Birçoğumuz şu anda uyumakta güçlük çekiyoruz. Genellikle stres, seyahat, hastalık veya normal rutininizdeki diğer geçici kesintilerden kaynaklandığı söylenebilir ancak uyku problemi düzenli bir durum haline gelir ve günlük yaşamınıza müdahale ederse, uyku bozukluğunuz olabilir. Uyku bozukluğu, yeterli kalitede uyku almanızı sıklıkla etkileyen bir durumdur. Bazen uyku problemi yaşamak normal olsa da, geceleri düzenli olarak uyuyamamak, yorgunluktan uyanmak veya gün boyunca uykulu hissetmek normal değildir.
Sıklıkla uyumakta güçlük çekmek sinir bozucu ve güçten düşürücü bir deneyim olabilir. Geceleri kötü uyuyorsunuz, bu da sizin sabahları yorgun hissetmenize ve gün boyunca enerjinizi hızla tüketmenize neden oluyor fakat geceleri ne kadar yorgun olursanız olun, hala uyumakta zorlanıyorsunuz. Böylece bu kısır döngü yeniden başlar, ruh halinize, enerjinize, verimliliğinize ve stresle başa çıkma yeteneğinize ciddi bir zarar verir. Uyku problemi ve bozukluklarını göz ardı etmek fiziksel sağlığınıza zarar verebilir ve kilo alımına, araç kazalarına, iş performansında bozulmaya, hafıza sorunlarına ve gergin ilişkilere yol açabilir. En iyisini hissetmek, sağlıklı kalmak ve potansiyelinize ulaşmak istiyorsanız, kaliteli uyku bir lüks değil, bir zorunluluktur.
Gece geç saatlerde günün tüm yorgunluğu ile TV izlerken veya elektronik aletlerinizle uğraşırken bitkin hissetmeniz gayet normal karşılanabilir ancak yatağınızda geçirdiğiniz sekiz saat’in ardından aşırı uyku hali yaşamak, uyku bozukluğunun bir işareti olabilir. Kötü uyku yorgunluk hissini arttırır ve hiç kimse sürekli yorgun hissetmek istemez. Gece uykuya dalmayı veya uykunuzda geçirdiğiniz zamanı zorlaştırabilen uykusuzluk problemi, gün boyunca şekerleme yapmadan mücadele etmenizi sağlayabilir. Keskin bir şekilde yaşanan uykusuzluk problemi yetişkinlerin % 25'ini etkiler; stres, hastalık ve ilaç yan etkileri yaygın tetikleyicilerdir.
Uykusuzluk, üç aydan fazla bir süre boyunca haftada en az üç gece meydana geldiğinde kronik kabul edilir. Araştırmalar, gelişmiş uyku alışkanlıklarından bilişsel davranışçı terapiye kadar değişen tedavilerin uykusuzluğun ele alınmasında etkili olduğunu göstermektedir.
Huzursuz bacak sendromu (RLS) bacaklarınızı hareket ettirmek için karşı konulmaz bir dürtü tetikler ve semptomları geceleri en şiddetlidir, bu da uyku sürenizi yatakta sağa sola dönerek harcamanıza neden olabilir. Hareket etme isteği, dinlenirken veya uzanırken ortaya çıkar ve genellikle rahatsız edici ve ağrılı hislerden kaynaklanır. Bununla birlikte, evde kullanabileceğiniz kendi kendinize semptomları yönetmeye ve rahatlatmaya yardımcı olacak birçok yol vardır.(1)
Nüfusun %10'unda RLS vardır ve bu duruma sahip olanların% 80'inde gece boyunca her 15 dakikada bir meydana gelen uyku, seğirme veya sarsıntı hareketleri sırasında periyodik uzuv hareketi görülür ve bu da huzurlu bir uykuya dalmayı zorlaştırır. Yapılan bir çalışmaya göre, bu problemi yaşayan kişilerin doktorlarını görmek için randevu almasının en yaygın nedeni uykusuzluktur.(2)
Çok az uyku veya bütün gece yatağınızda dönmek, işinizi yaparken verim düşüşü yaşanmasına veya ihtiyaç listesi yapmayı bile zorlaştırabilir. Konsantrasyon eksikliği, uykusuzluk ve uyku apnesi gibi çeşitli uyku bozukluklarının bir belirtisidir.
Sorunun bir kısmı, elbette, uyku eksikliğidir. Araştırmalar (3), beynimizdeki nöronların yorgun olduğumuzda daha yavaş çalıştığını gösterir ancak daha büyük şeyler de olabilir .
Uyku apnesi beyinde değişikliklere neden olduğu görünmektedir. Bir çalışmada(4), üç nörotransmitter seviyesinin uyku apnesinden etkilendiği ve sinirlenmenin ve stresin artmasına neden olduğu ve odaklanmayı daha da zorlaştırabileceği bulundu; Horlama, sürekli yatakta dönme, bitkin uyanma veya zaman zaman konsantre olmak için mücadele ederseniz paniğe gerek yoktur; belirtiler uzun bir süre gece devam eder veya gündüz işleyişinizi etkilerse, doktorunuzdan randevu almanızı öneririz.
Bu uyarıcı sizi anında canlandırmak için harika geliyor olabilir fakat bununla birlikte günün geç saatlerinde tüketmek uykuyu ciddi şekilde bozabilir.Kafeini günün erken saatlerinde tüketmeniz önerilir fakat yatmadan en az altı saat önce kesmelisiniz. Uyarıcıya karşı aşırı duyarlıysanız, sıcak çikolatayı da kesmeniz önerilir. Bu kategoriye kahve, soda, enerji içecekleri, bazı çaylar ve sıcak çikolata’yı koyabiliriz.
Boş kaloriler sağlamanın yanı sıra, alkol tüketiminin sporcular için başka bir negatif tarafı da vardır: düşük uyku kalitesi. Alkolün uyku üzerindeki etkileri geniştir. Fiziksel olarak aktif kişiler için, alkol alımı, antrenmanlar arasındaki kas yenilemesini(muscle recovery) değerlendirmek için önemli bir ölçüm olan kalp atış hızını olumsuz etkileyebilir. Alkol tüketimini bırakmak sizin için imkansız görünüyorsa; her gece içmeyin, alkol miktarı düşük alkolleri tercih edin, günün erken saatlerinde ve dengeli bir yemekle alkolünüzü tüketmeyi tercih edin.
Özellikle günün ilerleyen saatlerinde kızarmış ve yağlı yiyeceklerden vazgeçmeniz tavsiye edilir. Asit reflü riskine ek olarak, vücudunuz bu yiyecekleri sindirmeye çalışmakla o kadar meşgul olacak ki siz uyumaya çalıştığınız süreçte vücudunuz uyumak için yeterli özeni gösteremeyecek.
Protein ve yağ açısından ağır olan büyük porsiyonlar, aşırı tok olma hissi yaratabilir. Mide yavaş sindirilen yiyeceklerle dolu olduğunda, vücudunuzda uykuya yardımcı olmayan rahatsız edici bir his oluşabilir. Büyük öğünler ayrıca vücut ısısında artışa neden olur, bu da uyku sırasında meydana gelen vücut ısısında doğal düşüşle çelişir. Ağır bir yemek yorgun, halsiz bir his yaratabilirken, derin uykuyu desteklemez ve aslında gece boyunca huzursuzluğu arttırır. Büyük bir kahvaltı ve daha küçük bir akşam yemeği daha iyi uyku teşvik edebilir.
Olası mide ekşimesine ek olarak, acı baharatlı yiyecekler vücutta bir ısıtma hissine neden olabilir. İdeal uyku oda serin olduğunda ve vücut ısısı biraz düştüğünde gerçekleştiğinden, baharatlı ve acı yiyecekler uyku problemi yaşamınıza sebep olabilir. Metabolizmayı arttırmak ve iltihabı azaltmaktan kanser hücrelerinin büyümesini engellemeye kadar sağlık yararları sunan baharatlı yiyeceklerden vazgeçmek yerine, yatmadan önce onlardan uzak durun. Öğle yemeğinde, akşam yemeği yerine acılı tavuklarınızı sipariş edebilrsiniz.
Klinik Uyku Tıbbı Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre(6),, yatmadan önce büyük bir kase dondurma gece boyunca birkaç kez uyanmanıza neden olabilir. Araştırma, şekeri katılımcılarının ne kadar çok tükettiklerini oranla gece uyarılmalarının sayısının orantılı şekilde arttığını gösterdi.
Yatmadan önce tatlılardan kaçınılması gerekirken, meyve gibi doğal şekeri yüksek gıdaların gece geç saatlerde tatlı özlemi hissini azaltmak için harika bir atıştırmalık olduğunu belirtiyor. Sizi uyanık tutabilecek bir kan şekeri artışını en aza indirmek için meyveyi protein ve sağlıklı yağlarla eşleştirmenizi önerir. Bir avuç badem ve bir elma veya süzme peynir ve şeftali iyi seçimlerdir.
Muz gibi karbonhidrat açısından zengin gıdalar, vücudun daha rahat ve sakin hissetmeye yardımcı olan nörotransmitter olan serotonin üretimine yardımcı olmak için bir döngü başlatır. Muz, uykuya yardımcı olmak için magnezyum ve karbonhidrat kaynağı olarak çifte görev yapar.
Bol miktara minerallerle dolu bakliyatlar, kaygıyı hafifletmeye ve uykuyu artırmaya yardımcı olduğu gösterilen mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Huzursuz Bacak Sendromu (RLS) çekiyorsanız, demir yanı sıra yeterli magnezyum almak özellikle yararlı olabilir. Akşam yemeğinde vejetaryen bir biber veya mercimek salatası veya bir avuç nohut gece atıştırması olarak denenebilir.
Bu küçük meyve uyku dünyasına hızlı bir bilet olabilir. Bir çalışma (7), yatmadan bir saat önce iki kivi yemenin insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olduğunu buldu. Ayrıca denekler daha kaliteli uykuya sebep olduğunu ve ortalama bir saat daha uyuduğu yönünde yorumlarda bulundu.
Badem ve kaju, kas gevşetici magnezyumun en iyi kaynaklarından bazılarıır. Cevizler ayrıca magnezyum içerir ve doğal bir melatonin kaynağıdır. Akşam yemeğinde pirinç pilavına kızarmış ceviz veya badem ekleyin veya yatmadan önce birkaç yemişin atıştırmalık olarak tadını çıkarın.
Somon, uyku hormonu üretiminde kritik bir rol oynayan B6 vitamininin en iyi kaynaklarından biridir. Sabah 3'te aç uyanmak en kötüsü olduğu için somon, gece boyunca tokluk hissetmenizi sağlamak için mükemmel bir protein kaynağıdır.
Yoğurt, iyi bir magnezyum kaynağı olduğu için daha iyi bir uyku elde etmenize yardımcı olabilir. Tatlı tatlar seviyorsanız fındık veya ceviz ile üstünde taze çilekler ile yoğurdu deneyebilirsiniz Bu saydığımız yiyecekler sizi sihirli bir şekilde uykuya sokmaz. Hala iyi bir uyku hijyeni uygulamanız gerekiyor. Karanlık, sessiz ve serin bir odada olmaya çalışan ve bunlar sağlıklı yiyecekler olmasına rağmen aşırıya kaçmayın. Aşırı yemek uyku çabanızı baltalayarak çabanızı olumsuz şekilde etkileyebilir.
Düzenli saatlerde çalışanlar gibi bazı insanlar için uyku programı varyasyonlarını değiştirmek imkansızdır ancak birçok insan için uyku programı değişkenliği azaltmak sadece sağlam bir alışkanlık haline gelme meselesidir. Her zamanki rutinimizde bazı değişiklikleri yapabiliriz, ancak düşündüğünüz kadar değil. Sadece yorgun olduğunuzda yatağa gittiğinizde, uyku programınıza çok fazla öngörülemezlik getiriyorsunuz. Bu sebeple vücudunuz hangi saatte uyuyacağını bilemediğinden bir uyku problemleriyle uğraşmanız çok olası hale geliyor. Yapılan bir araştırmadan çıkan sonuca göre, “Vücudunuz ve zihniniz, uyku söz konusu olduğunda öngörülebilirliği ister ve tutarlı olmak aslında daha hızlı uyumanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olur, çünkü zihniniz bu yatmadan önce rutin için hazırlanır” diyor.
Ekran süresini düşük uyku kalitesiyle ilişkilendiren çalışmalara göre, tabletinize veya akıllı telefonunuza bağlı olmanız gece uyku problemi yaşamanıza sebebiyet verebilir. Akıllı telefonunuzda veya tabletinizde aldığınız içerikten gelen duygusal uyarımın uykuyu başlatma ve sürdürme girişimlerinizi bozması mümkündür. Parlak ışığın ve özellikle mavi ışığın, örneğin doğal uykuyu engelleyen melatonin salınımı ile ilgili fizyolojik etkileri de olabilir. Ekranların uykunuzu nasıl etkilediğine bakılmaksızın, ilişki açıktır. "Ekran süresi ne kadar uzun olursa uyku o kadar kötü olur.(8)
Aynı araştırmada, ekran süresi ile daha kısa uyku süresi arasında bir bağlantı bulan bulgulara rastlandı. Elektronik cihazlar yatmadan önce kullanıldıysa, bu sadece uykuya dalmayı zorlaştırmakla kalmadı, aynı zamanda uyku kalitesini de düşürdü. Burdan çıkarabileceğimiz sonuç, “Ekran süresi ne kadar uzunsa uyku o kadar kötü şekilde gerçekleşiyor.” Derin bir uykuya dalmak ve dinlenmiş hissederek uyanmak için cihazlarınızdan tamamen vazgeçmek zorunda değilsiniz.
Yeni araştırmalar (8) ekranlarında günde dört saatten fazla harcanan gençlerin, cihazlarında günde bir saatten az harcayanlardan ortalama 30 dakika sonra uyuduklarını, sadece bir hafta boyunca ekranlara maruz kalma sürelerini azaltmak uyku kalitesini artırdı ve yorgunluk hissini azalttığı tespit edildi. Bazı doktorlar uyku sorunlarından kaçınmak için yatmadan yakın ekranlardan kaçınmayı savunabilir. Bu kesinlikle en iyisi olsa da, mavi ışık engelleme teknolojilerinin yardımıyla dinlendirici müzik dinlemek veya rahatlatıcı materyalleri okumak gibi ekran kullanımının kabul edilebilir olduğu durumlar olabilir. (9)
Uyku önündeki en büyük engellerden biri, sessiz kalmayacak bir zihin. Yaşamda sorunlarla karşılaştığında, insan içgüdüleri bunun çıkış yolunu düşünmeye çalışır. Bu nedenle, aklınızdakileri, özellikle ertesi gün tamamlamanız gereken görevleri yazmak, başınızı yatmadan önce temizlemenin etkili bir yolu olabilir. Düşüncelerinizi yapılacaklar listesine yazdığınızda aslında yarının kuş bakışı bir görüntüsünü alıyorsunuz. Bu, düşüncelerinizi aklınızdan çıkarmak ve bir tür eyleme dönüştürmekle ilgili. Yapılacaklar listenizi yazdıktan sonra, bir kenara koyun ve yarın için iyi hazırlandığınızı bilerek gece boyunca vücudunuzu yarına hazırlayın.
Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, bunu söylemek yapmaktan daha kolay gelebilir. Ama bir düşünün: “Uykuya dalmak için çok uğraşırsanız, uykuya dalmak stresinizi artırır ve performans kaygısı gibi bir şey yaşarsınız. Beyin bu stresi, elbette uyumak için zararlı olan hafif bir tehdit olarak yanlış yorumluyor ve bunun sonucunda uyumakta gittikçe daha da zorlanıyorsunuz. Rahatlayın, gözlerinizi kapatın, ancak uyumamayı vurgulamanın aksine uyanık kalmaya odaklanın. Uykuya dalmayı denediğinizde, uykunun gerçekten daha kolay geldiğini göreceksiniz.
Epifiz bezinde üretilen bir hormon olan Melatonin, iç saatinizi ve uyku / uyanıklık döngülerinizi düzenlemenize yardımcı olur. Bir araştırmaya göre (10), bir melatonin takviyesi almak, vücudunuza dışarıda karanlıkta olduğunda uyku zamanının işaret edilmesine yardımcı olabilir. Melatonin uyku kalitesinin, uyku süresinin iyileştirilmesine yardımcı olduğu ve uykuya dalma süresi azalttığı tespit edildi. Aynı araştırma, yatmadan önce düşük bir dozla (1-2 miligram) başlamayı öneriyor ancak çok fazla almak, sizi uyanık tutabileceği konusunda uyarıyor. Ayrıca, gün içinde çok fazla güneş ışığı aldığınızdan ve geceleri tamamen karanlıkta uyuduğunuzdan, saatler ve telefonlardan bile tüm ışıklardan kaçınarak melatonin seviyenizi artırabilirsiniz. Çoğumuz gün içinde içeride çok fazla zaman harcıyoruz ve geceleri çok fazla LED ışığı, telefon ve bilgisayar kullanıyoruz, bu da uykusuzluğa ve dinlenmememize katkıda bulunuyor.
Kronik uykusuzluk ile mücadele ediyorsanız veya ara sıra uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, dinlendirici bir uyku almanıza yardımcı olmak için bu doğal çözümlerden birini deneyebilirsiniz.
Yayınlanan bir çalışmada(12) , katılımcılardan dokuz hafta boyunca haftada üç gün 30 dakikalık direnç antrenmanı seanslarına katılmaları istendi. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar arasında 20 dakikalık bir süre boyunca 2-3 set beş hareketten oluşan bir direnç antrenmanı, daha hızlı uykuya dalmalarına ve egzersiz yapmayanlardan daha kaliteli bir uyku ve dinlenme seansı geçirdiklerini bildirdi. Çalışmasında tüm katılımcılara kötü uyku kalitesi, uykusuzluk ve kabuslar gibi semptomları içeren Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB) tanısı konmuş olsa da, sonuçlar uyku sorunları ile mücadele eden herkes için geçerli olabilir.
Direnç antrenmanlarının, genel popülasyonda uyku, kaygı, kötü ruh halini en aza indirmek ve genel iyilik halini artırmak için çok sayıda çalışmada başarılı olduğu tespit edilmiştir. Egzersiz ve uyku ile ilgili daha önceki araştırmaların çoğu, kardiyovasküler egzersize odaklanmıştır ve bazı araştırmalar, aerobik egzersizin bir seansının bile uyku üzerinde faydalı etkileri olduğunu göstermiştir. Uyku üzerine kuvvet antrenmanı arasındaki bağlantıları araştıran araştırmalar henüz araştırılmaya başlanmıştır ve bazı çalışmalar olumlu ilişkiler bulmuştur.