Nefes Egzersizleri
Nefes egzersizleri, sağlıkla ilgili çeşitli nedenlerle kullanılabilen bir egzersiz şeklidir. Birçok faydası vardır, örneğin ventilasyonu iyileştirerek solunum sistemini güçlendirir; solunum kaslarını güçlendirir, nefes almayı daha verimli hale getirir ve stresi azaltır.
Hatalı nefes alma, oksijen ve karbondioksit değişimini bozabilir ve kaygı, panik atak, yorgunluk ve diğer fiziksel ve duygusal rahatsızlıklara katkıda bulunabilir.
Nefes Egzersizi Çeşitleri
1)Derin nefes almak, havanın akciğerlerde hapsolmasını engelleyerek nefes darlığının giderilmesine yardımcı olur ve akciğer tabanına daha fazla temiz hava gitmesini sağlar.
Derin nefes alma tekniği:
- Ayakta dururken veya otururken, göğsünüzün genişlemesine izin vermek için kollarınızı hafifçe geri alın.
- Burundan derin bir nefes alın.
- 5 saniye boyunca nefesinizi tutun.
- Burundan yavaşça nefesinizi verin
2) Diyafram solunumu, nefes almaya yardımcı ve önemli bir kas olan diyaframı güçlendirmeye yardımcı olan bir egzersiz türüdür. Diyafragma egzersizleri insanların rahatlamış ve dinlenmiş hissetmelerine yardımcı olur. Bu nefes egzersizine bazen karın nefesi de denir.
3) Büzük dudak solunumu, ağız kapalıyken burundan nefes alma ve sıkıca bastırılmış (büzülmüş) dudaklardan nefes verme tekniğidir. Derin nefesi daha yavaş ve daha hissedilir hale getirmeye yardımcı olan basit bir nefes alma tekniğidir. Bu tekniğin, amfizem ve kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) gibi anksiyete ile ilişkili akciğer rahatsızlıkları olan kişilere fayda sağladığı bulunmuştur.
4) Kutu solunumu, insanlara stres yönetimi konusunda yardımcı olan bir nefes egzersizidir ve stresli anlarda, stresli deneyimlerden önce veya sonra da uygulanabilir. Bu teknik, hayalimizde bir kare çizerek bu karenin dört kenarı etrafında bir yolculuk yapmayı ve karenin yukarısında yolculuğa çıkarken nefes alıp aşağı inerken nefes vermeyi içerir. Bu alıştırma, sakin bir ortam gerektirmez ve birçok ortamda uygulanabilir. Bu teknikte:
Birinci Adım: 4'e kadar sayarak burundan nefes alın.
İkinci Adım: 4'e kadar sayarak nefesinizi tutun.
Üçüncü Adım: 4'e kadar sayarak nefes verin.
Dördüncü Adım: 4'e kadar sayarak nefesinizi tutun.
Tekrar edin.
5) Pranayama, yogada teknik bir terim olarak kullanılır, genellikle daha spesifik olarak "nefes kontrolü" olarak çevrilir.Geleneksel pranayama, oturarak uygulanan, fiziksel ve ruhsal sağlığın çeşitli yönlerine dayanır. Ancak herkesin uzun süre masa başında olduğu modern dünyada, pranayama ile hareket halinde olmak da iyi bir seçenektir ve bunun için uyarlamalar vardır.
6)Mindfulness (farkındalık) meditasyonu, nefesinize odaklanmayı ve zihninizin geçmişe veya geleceğe kaymasına izin vermeden şimdiki zamana odaklanmayı içerir.
Kişi nefes alırken veya nefes verirken sessizce tekrarlamak için bir ses ("om"), olumlu kelime ("huzur") veya cümle ("sakinliği içine çek, gerginliği vücuttan at" vb.) içeren sakinleştirici bir odak seçilir. Yapan kişi, zihninin sürüklendiğini fark ettiğinde, derin bir nefes alır ve şimdiki zamana geri döner.
7) Aktif Solunum Teknikleri Döngüsü (ACBT), hasta tarafından gerçekleştirilen aktif bir solunum tekniğidir. Fazla olan pulmoner sekresyonları harekete geçirmek, temizlemek ve genel olarak akciğer fonksiyonunu iyileştirmek için kullanılabilir. ACBT öğretildikten sonra, hasta bir fizyoterapistin gözetimi olmadan bağımsız olarak yapmaya teşvik edilebilir. Bu egzersiz herhangi bir özel ekipman kullanımını gerektirmez.
Sağlık çalışmalarında nefes egzersizleri ile ilgili bazı bulgular:
Solunum egzersizleri, KOAH'lı hastalarda solunum fonksiyonunu, solunum kas gücünü, egzersiz kapasitesini, nefes darlığını ve sağlıkla ilgili yaşam kalitesini iyileştirebilir.
Diyafragmatik solunum, fizyolojik biyobelirteçler ve psikolojik öz bildirim araçlarıyla ölçülen bulgulara göre stresi azaltabilmektedir.
Kronik, spesifik olmayan bel ağrısının tedavisinde solunum egzersizlerinin kullanımını destekleyen kanıtlar mevcuttur.
Nefes temelli meditasyonun, ABD askeri gazilerinde travma sonrası stres bozukluğunun (TSSB) semptomlarını azalttığı bulunmuştur.
Nefes alma şekli, otonomik ve ağrı işlemlemeyi kesin olarak etkiler. Gevşeme ile birlikte derin ve yavaş nefes alma, sempatik uyarılma ve ağrı algısının modülasyonunda temel özelliktir. Böylece kronik ağrı yönetiminde faydalı olabilir.
Astımlı yetişkinler için nefes egzersizlerinin yaşam kalitesi, hiperventilasyon semptomları ve akciğer fonksiyonu üzerinde bazı olumlu etkileri olabilir.
Hazırlayan: Fizyoterapist Ayşe Demirtaş
Seppälä EM, Nitschke JB, Tudorascu DL, Hayes A, Goldstein MR, Nguyen DT, Perlman D, Davidson RJ. Breathing‐based meditation decreases posttraumatic stress disorder symptoms in US Military veterans: A randomized controlled longitudinal study. Journal of traumatic stress. 2014 Aug;27(4):397-405.
Busch V, Magerl W, Kern U, Haas J, Hajak G, Eichhammer P. The effect of deep and slow breathing on pain perception, autonomic activity, and mood processing—an experimental study. Pain Medicine. 2012 Feb 1;13(2):215-28.
Santino TA, Chaves GS, Freitas DA, Fregonezi GA, Mendonça KM. Breathing exercises for adults with asthma. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020(3).
Daha Fazla Oku: Doğru Nefes Almak Neden Önemli?