Domates, çeşitli vücut sistemlerine fayda sağlayan besin açısından yoğun bir süper besindir. Beslenme içeriği, sağlıklı cilt, kilo kaybı ve kalp sağlığını destekler.
Domateslerin popülaritesine rağmen, sadece 200 yıl önce ABD’de zehirli oldukları düşünülüyordu (ABD). Bunun nedeni, bitkinin zehirli itüzüm ailesine ait olması.
Domatesler artık patates, marul ve soğanların arkasındaki en popüler dördüncü pazardır. Bu makalede güçlü sağlık yararları, beslenme içeriği, diyete daha fazla domates ekleme yolları ve domates tüketiminin riskleri incelenecektir.
Domates üzerinde hızlı gerçekler
- Diyete domates dahil olmak, kansere karşı korunmaya yardımcı olabilir, sağlıklı kan basıncını koruyabilir ve diyabetli kişilerde kan şekerini azaltabilir.
- Domatesler lutein ve likopen gibi anahtar karotenoidler içerir. Bunlar, ışığın neden olduğu hasara karşı göz koruyabilir.
- Sarmalara veya sandviçlere, soslara veya salsalara ekleyerek daha fazla domates yiyin. Alternatif olarak, pişirilen veya pişirilenleri yiyin, çünkü bu hazırlama yöntemleri temel besin maddelerinin kullanılabilirliğini arttırabilir.
- Domatesler, pestisit kalıntısı düzeylerini ihtiva eden ilk on meyve ve sebzedir. Yemekten önce domatesleri yıkayın.
Yararları
Domatesler yoğun besleyici bitki besinidir.
Farklı türde meyve ve sebze tüketmenin yararları etkileyici ve domatesler farklı değil. Diyette bitki besinlerinin oranı arttıkça, kalp hastalığı, diyabet ve kanser gelişme riski azalır.
Farklı tip ve boyutlarda domatesler vardır ve bunlar farklı şekillerde hazırlanabilir. Bunlar arasında kiraz domatesleri, haşlanmış domatesler, çiğ domatesler, çorbalar, meyve suları ve püreler bulunur.
Sağlık yararları türler arasında değişebilir. Örneğin, kiraz domatesleri normal domateslerden daha yüksek beta-karoten içeriğe sahiptir.
Yüksek meyve ve sebze alımı ayrıca sağlıklı cilt ve saçlara, artan enerjiye ve daha düşük ağırlığa da bağlıdır. Meyve ve sebzelerin tüketimini artırmak, obezite ve genel mortalite riskini önemli ölçüde azaltır.
1) Kanser
Domatesler mükemmel bir C vitamini kaynağı ve diğer antioksidanlardır. Bu bileşenler ile, domatesler serbest radikallerin oluşumuyla mücadeleye yardımcı olabilir. Serbest radikallerin kansere neden olduğu bilinmektedir.
Günlüğündeki yakın tarihli bir çalışma, prostat kanserinde tümör gelişiminin önlenmesine yüksek seviyelerde beta-karoten alımını ilişkilendirmiştir.
Domates de likopen içerir. Likopen, bir tür prostat kanseri önleme ile bağlantılı olan bir polifenol veya bitki bileşiğidir. Ayrıca domateslerine karakteristik kırmızı renk verir.
Domates ürünleri, ABD’de tüketilen diyet likopeninin yüzde 80’ini sağlar.
Japon popülasyonunun bir çalışması, beta-karoten tüketiminin kolon kanseri riskini azaltabileceğini göstermektedir. Meyve ve sebzelerden alınan lif alımı, kolorektal kanser riskini azaltmaktadır.
Beta-karoten bakımından zengin diyetler prostat kanserine karşı koruyucu bir rol oynayabilir.
Kanserin önlenmesinde veya tedavi edilmesinde likopen ve beta-karotenin olası rollerini araştırmak için daha fazla insan temelli araştırma gereklidir.
2) Kan basıncı
Düşük sodyum alımı, sağlıklı kan basıncını sürdürmeye yardımcı olur. Bununla birlikte, artan potasyum alımı, arterler üzerindeki genişleme etkileri nedeniyle önemli olabilir.
Buna göre, ABD’li yetişkinlerin yüzde 2’sinden daha azı önerilen günlük potasyum alımını 4.700 miligram (mg) ile karşılamaktadır.
Yüksek potasyum ve düşük sodyum alımı da tüm nedenlerden ölen yüzde 20 azaltılmış risk ile ilişkilidir.
3) Kalp sağlığı
Domateslerdeki lif, potasyum, C vitamini ve kolin içeriğinin hepsi kalp sağlığını destekler.
Potasyum alımındaki artış, sodyum alımında azalma ile birlikte, ortalama kişinin kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için yapabileceği en önemli diyet değişikliğidir.
Domates de folat içerir. Bu homosistein seviyelerini dengelemeye yardımcı olur. Homosistein, protein yıkımından kaynaklanan bir amino asittir. Kalp krizi ve felç riskini arttırdığı söyleniyor. Folat tarafından homosistein düzeylerinin yönetimi, kalp hastalığı için risk faktörlerinden birini azaltır.
Sadece yüksek potasyum alımı aynı zamanda kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla da ilişkili değildir, aynı zamanda kasların bozulmaya, kemik mineral yoğunluğunun korunmasına ve böbrek taşlarının üretiminin azaltılmasına karşı korumaya da bilinir.
4) Diyabet
Çalışmalar yüksek lifli diyet tüketen tip 1 diyabetli kişilerin kan şekeri düzeylerinin daha düşük olduğunu, tip 2 diyabetli kişilerin ise kan şekeri, lipid ve insülin seviyelerini iyileştirdiğini göstermiştir. Bir fincan kiraz domates yaklaşık 2 gram (g) lif sağlar.
Amerikan Diyabet Derneği, kadınlar için günde yaklaşık 25 gr lif ve erkekler için günde yaklaşık 38 gr tüketilmesini önermektedir.
5) Kabızlık
Domates gibi su içeriği ve lif içeriği yüksek olan yiyecekler, hidrasyona yardımcı olabilir ve normal bağırsak hareketlerini destekler. Domatesler genellikle laksatif bir meyve olarak tarif edilir.
Lif dışkıya toplu eklenir ve kabızlığı azaltmak için faydalıdır. Bununla birlikte, lifin diyetten çıkarılması da kabızlık üzerinde olumlu bir etki göstermiştir.
Domateslerin müshil niteliklerini doğrulamak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
6) Göz sağlığı
Domatesler zengin bir likopen, lutein ve beta-karoten kaynağıdır. Bunlar, ışığın neden olduğu hasara, katarakt gelişimine ve yaşa bağlı maküler dejenerasyona (AMD) karşı koruma sağladığını gösteren güçlü antioksidanlardır.
Yaşa Bağlı Göz Hastalığı Çalışması (AREDS) son zamanlarda, her ikisi de domateslerde bulunan karotenoid lutein ve zeaksantin’in yüksek besin alımı olan kişilerin, neovasküler AMD riskinde yüzde 35’lik bir düşüşe sahip olduklarını bulmuştur.
7) Cilt
Kollajen, cilt, saç, tırnak ve bağ dokusunun önemli bir bileşenidir.
Vücutta kollajen üretimi C vitamini bağımlıdır. C vitamini eksikliği, idrar yoluna neden olabilir. C vitamini güçlü bir antioksidandır, düşük bir alım güneş ışığından, kirlilikten ve dumandan kaynaklanan artan hasar ile ilişkilidir.
Bu, kırışıklıklara, sarkan deriye, lekelere ve cildin diğer olumsuz sağlık etkilerine yol açabilir.
Hamilelik
Bebeklerde nöral tüp defektlerine karşı korumak için hamilelik öncesinde ve sırasında yeterli folat alımı önemlidir.
Folik asit, folatın sentetik şeklidir. Bu takviyelerde mevcuttur ama aynı zamanda diyet önlemleri ile artırılabilir.
Gebe olan kadınların folik asit takviyesi almaları önerilmekle birlikte, domatesler doğal olarak oluşan folatın büyük bir kaynağıdır. Bu, yakın gelecekte hamile kalabilen kadınlar için de geçerlidir.
Beslenme
Domatesler besinlerle doludur.
Bir fincan doğranmış veya dilimlenmiş çiğ domates içerir:
- 32 kalori (kcal)
- 170.14 g su
- 1.58 g protein
- 2.2 g fiber
- 5.8 gr karbonhidrat
- 0 g kolesterol
Domates de dahil olmak üzere zengin vitamin ve mineral içeriğine sahiptir:
- 18 mg kalsiyum
- 427 mg potasyum
- 43 mg fosfor
- 24.7 mg C vitamini
- A vitamininin 1499 uluslararası birimi (IU)
Domates de dahil olmak üzere geniş bir dizi yararlı besin ve antioksidan içerir:
- alfa-lipoik asit
- likopen
- kolin
- folik asit
- beta karoten
- lutein
Domateslerin pişirilmesi, karotenoidler likopen, lutein ve zeaksantin gibi önemli besin maddelerinin mevcudiyetini arttırır. Haşlanmış domatesler, güneşte kurutulmuş domates ve çiğ kiraz domateslerinden daha fazla lutein ve zeaksantin sağlar.
Diyet
Domateslerin besin değerini herhangi bir diyete dahil etmenin kolay yolları vardır.
Taze domatesleri oda sıcaklığında saklayın ve soğutmadan kaçının, çünkü bu da domateslerin lezzetlerini yitirmesine neden olur.
Aşağıdaki ipuçlarını kullanarak diyete daha fazla domates ekleyin:
- Humus veya sade yoğurt sosunda daldırma üzüm veya kiraz domatesleri daldırın ve bunları yan ya da atıştırmalık olarak tüketin.
- Sandviçlere dilimlenmiş domates ekleyin ve sarar.
- Makarna yaparken ev yapımı ya da kavanozlanmış marinara soslarına doğranmış, düşük sodyumlu konserve domatesleri ekleyin.
- Çorbalarda konserve, doğranmış ya da haşlanmış domates kullanılır.
- Avokado ve domates dilimleri ile bir parça tost yiyin.
- Doğranmış domates, soğan, jalapeno, kişniş ve taze sıkılmış limon ile hızlı bir salsa yapın.
- Taze domatesleri doldurun ve bunları pirinç ve fasulye, quesadillas veya tacolara ekleyin. Kahvaltıda omlet veya karıştırmaya ekleyin.
- Taze dilimlenmiş domates ve balzamik sirke ile dilimlenmiş mozzarella ve doğranmış fesleğen ile üst.
- Bir meze olarak bruschetta yapın.
Riskler
Diyette domates dahil bazı riskler vardır.
Her yıl, Çevresel Çalışma Grubu (EWG), en yüksek düzeyde pestisit kalıntısına sahip meyve ve sebzelerin bir listesini oluşturur. Bu yiyecekler Kirli Düzine olarak bilinir.
2017 için domatesler 10 numara ve listede 14 numaralı kiraz domatesidir. Organik gıdalar tüketmenin genel sağlık yararları olduğu kanıtlanmamış olsa da, EWG insanların mümkün olan yerlerde organik domates almaları gerektiğini öne sürmektedir.
Organik satın almak, pestisit maruziyetini en aza indirir, ancak bu, hastalığı önlemek için kesin olarak kanıtlanmamıştır.
Yemekten önce domatesleri yıkamayı unutma.
En sık kalp hastalığı için reçete edilen bir ilaç türü olan beta-blokerler, kandaki potasyum seviyelerinin artmasına neden olabilir. Domates gibi yüksek potasyumlu yiyecekler, beta-blokerleri alırken ılımlı tüketilmelidir.
Çok fazla potasyum tüketmek, böbrek fonksiyon bozukluğu olan insanlara zarar verebilir. Fazla potasyumun kandan çıkarılmaması ölümcül olabilir.
Gastroözofageal reflü hastalığı (GÖRH) olanlar, domates gibi yüksek asitli gıdaları tüketirken mide ekşimesi ve kusma gibi semptomlarda artışa neden olabilirler. Bireysel reaksiyonlar değişir.
Bir gıda türünün besleyicileri, sağlıklı bir diyetin nasıl elde edileceğine dair tam bir resim vermez. Bireysel besinler üzerinde yoğunlaşmaktan ziyade farklı bir diyet yemek daha iyidir.