Son dönemlerde sürdürülebilirlik ve karbon ayak izi konularından ötürü bitkisel kaynaklı proteinler ile hayvansal kaynaklı proteinleri hem çok daha fazla duymaya hem de daha fazla ayrıştırmaya başladık. Peki, hangi protein çeşidini tercih etmeliyiz veya bitkisel kaynaklı proteinler herkes için mi gerçekten çok yararlı? Cevapları bu yazıda paylaşacağım…
Günlük beslenme düzeninizde yeterli protein dengesini sağlamak genel sağlığınız için önemlidir. Protein, vücudun yapı taşı olması nedeniyle bağışıklık fonksiyonu, hücresel yenilenme ve yapılanma, hücre yapısı ve büyüme gibi kritik süreçler için gereklidir. Bu nedenle, düzenli olarak yeterli miktarda protein tüketmek önemlidir. Bitkiler ve hayvanlar da dahil olmak üzere birçok besin kaynağından protein alabilirsiniz.
Bitkisel ve hayvansal kaynaklı proteinlerin amino asit içeriği farklı olabilir
Proteinler amino asitlerden oluşur. İnsan vücudu protein oluşturmak için yaklaşık 20 farklı amino asit kullanır. Vücudunuz bazı amino asitleri kendisi üretebilir, ancak bunlardan dokuzunu -esansiyel amino asitler olarak bilinenler- beslenmeden almanız gerekir. Protein kaynakları da içerdikleri amino asit türlerine göre büyük farklılıklar gösterebilir. Genel olarak, hayvan proteinleri dokuz temel amino asidin tümünü içerirler.
Bezelye proteini ve soya fasulyesi de dahil olmak üzere bazı bitkiler de yüksek protein kaynakları olsa da, diğer birçok bitki gıdası esansiyel amino asitleri içermezler. Kuru fasulye, yer fıstığı ve buğday gibi bitkisel gıdalar toplam protein açısından zengin olsa da, bir veya daha fazla temel amino asitten yoksun olduklarından, hayvansal kaynaklı proteinlerin açığını kapatmak için belirli besin birlikteliklerine ihtiyaç duyarlar.
Hayvansal protein kaynakları
Yumurta
Balık ve deniz ürünleri
Kırmızı et
Kümes hayvanları
Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri
Genel olarak hayvansal protein kaynakları, B12 vitamini ve hem demiri adı verilen bir demir türü de dahil olmak üzere diğer önemli besinleri de sağlar. Hem demiri, hem olmayan demir olarak bilinen bitkisel gıdalarda bulunan demirden daha kolay emilir.
Bazı hayvansal kaynaklı proteinlerin diğerlerinden daha yağlı ve daha az protein içeriğine sahip olabileceğini de her zaman göz önünde bulundurun. Örneğin işlenmiş etler (sosis, salam gibi) veya derili tavuk kanatları veya sakatatlar kronik hastalığı olan kişiler, ek gıdaya başlayan bebekler, büyüme ve gelişme çağındaki çocuklar için doğru protein kaynakları olmayabilir. Bunun yerine bütün yumurta, somon, tavuk, hindi ve balık gibi besleyici hayvansal protein kaynaklarının tercih edilmesi sağlıklı olacaktır.
Bitkisel protein kaynakları
Bezelye
Mantar çeşitleri
Fındık, badem, ceviz
Baklagiller
Tofu, tempeh ve edamame gibi soya fasulyesi ürünleri
Buğday, karabuğday, kinoa gibi tahıllar
Chia çekirdekleri
Spirulina
Bitkisel gıdalar değişen miktarlarda farklı amino asitler içerdiğinden, tüm temel amino asitleri yalnızca bitki bazlı bir diyetle almak için belirli kombinasyonlara ihtiyaç duyulabilir. Çeşitli bitkisel kaynaklı proteinleri bir araya getirerek esansiyel amino asitlerin alımı sağlanabilir. Örneğin humus ve esmer ekmek veya bezelyeli makarna veya kurufasulye ve pilav ikilileri genelde iyi bir amino asit örüntüsüne sahiptir.
Yapılan bazı çalışmalar, vejetaryen diyeti uygulayan kişilerin et yiyenlere göre daha düşük vücut ağırlığına, daha düşük kolesterol düzeylerine ve daha az felç, kanser ve kalp hastalığından ölüm riskine sahip olma eğiliminde olduğunu gösterirken farklı bir çalışma ise tam tahıllar, sebze, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi zengin bir bitki bazlı diyetin kalp hastalığı riskini azalttığına işaret ediyor.
Hayvansal proteinlerin de sağlığa faydaları vardır
Düzenli olarak balık yemek, daha iyi bir hafıza ve kalp sağlığı da dahil olmak üzere birçok sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir. Hayvansal protein yemek aynı zamanda artan yağsız kas kütlesi ve yaşla birlikte meydana gelen kas kaybında azalma ile bağlantılıdır.
Yapılan bazı çalışmalar başta işlenmiş ve yağlı kırmızı et tüketiminin olumsuz sağlık etkilerini artırabileceğini göstermekte. Farklı bir çalışma ise sağlıklı yöntemler ile pişirilmiş, önerilen porsiyonlarda tüketilen yağsız kırmızı etin kalp hastalığı riskini artırmadığını bulmuş. Bununla birlikte başka bir çalışma, büyük miktarlarda işlenmemiş kırmızı et yemenin kalp hastalığı riskinde %9’luk bir artışla, çok miktarda işlenmiş et yemenin ise %18’lik bir artışla ilişkili olduğunu göstermiş. Bu sağlık risklerinin balık, hindi, tavuk gibi yağsız etleri yemekle bağlantılı görülmediğini belirtmek gerekir.
Sonuç olarak, hayvansal ve bitkisel protein kaynakları arasında seçim yaparken birçok husus devreye girebilir. Hem hayvansal hem de bitkisel proteinlerin faydaları kadar dezavantajları da vardır. Birini veya diğerini tüketmeye odaklanmak yerine, hem birçok vitamin ve mineral, lif gibi besin ögeleri açısından yoğun bitkisel proteinlerin hem de yağsız ve küçük porsiyonlarda hayvansal proteinlerin olduğu, çeşitli bir beslenme programına odaklanmak daha sağlıklı bir yaşam biçimi olabilir.