Duygusal yemek nedir?
Her zaman sadece fiziksel açlığı gidermek için yemiyoruz. Birçoğumuz ayrıca rahatlık, stres atma veya kendimizi ödüllendirme için yemeğe yöneliyoruz. Ve bunu yaptığımızda, abur cuburlara, tatlılara ve diğer rahatlatıcı ama sağlıksız yiyeceklere ulaşma eğilimindeyiz. Kendinizi kötü hissettiğinizde bir bardak dondurma alabilir, sıkıldıysanız veya yalnızsanız pizza sipariş edebilir ya da işte stresli bir günün ardından arabadan geçebilirsiniz. Duygusal yemek, kendinizi daha iyi hissettirmek için yiyecekleri kullanmaktır — mideniz yerine duygusal ihtiyaçları karşılamak için. Ne yazık ki duygusal yemek, duygusal sorunları çözmez. Aslında, genellikle daha kötü hissetmenize neden olur. Daha sonra, yalnızca orijinal duygusal mesele kalmaz, aynı zamanda aşırı yemek için kendinizi suçlu hissedersiniz.
Duygusal bir yiyici misin?
- Stresli hissettiğinizde daha çok yemek yiyor musunuz?
- Aç olmadığınızda mı yoksa doyduğunuzda mı yemek yersiniz?
- Daha iyi hissetmek için mi yiyorsunuz (üzgün, kızgın, sıkılmış, endişeli vb. Olduğunuzda sakinleşmek ve yatıştırmak için)?
- Kendinizi yemekle ödüllendiriyor musunuz?
- Kendini doldurana kadar düzenli olarak yemek yiyor musun?
- Yemek seni güvende hissettiriyor mu? Yemek bir arkadaş gibi mi hissediyorsun?
- Yiyeceklerin yanında kendinizi güçsüz veya kontrolden çıkmış mı hissediyorsunuz?
Duygusal yeme döngüsü
Bazen yiyecekleri bir pick-me-up, bir ödül ya da kutlamak için kullanmak her zaman kötü bir şey değildir. Ancak yemek yemek birincil duygusal başa çıkma mekanizmanız olduğunda – stresli, üzgün, kızgın, yalnız, bitkin ya da sıkılmış olduğunuzda buzdolabını ilk dürtüleriniz buzdolabını açmak olduğunda – gerçek duygu ya da sorunun olduğu sağlıksız bir döngüde sıkışıp kalıyorsunuz. asla ele alınmadı.
Duygusal açlık yiyecekle doldurulamaz. Yemek yemek o anda kendini iyi hissettirebilir, ancak yemeyi tetikleyen duygular hala oradadır. Ve az önce tükettiğiniz gereksiz kaloriler nedeniyle sık sık eskisinden daha kötü hissedersiniz. Daha fazla iradeye sahip olmadığınız için kendinizi yendiniz.
Sorunu bir araya getirerek, duygularınızla başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını öğrenmeyi bırakırsınız, kilonuzu kontrol etmekte zorlanırsınız ve hem yiyecekler hem de duygularınız üzerinde giderek daha güçsüz hissedersiniz. Ancak yemek ve duygularınız konusunda ne kadar güçsüz hissederseniz hissedin, olumlu bir değişiklik yapmanız mümkündür. Duygularınızla başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını öğrenebilir, tetikleyicilerden kaçınabilir, isteklerin üstesinden gelebilir ve sonunda duygusal yemeye son verebilirsiniz.
Duygusal açlık ile fiziksel açlık arasındaki fark
Duygusal yeme döngüsünden kurtulmadan önce, duygusal ve fiziksel açlığı nasıl ayırt edeceğinizi öğrenmeniz gerekir. Bu, göründüğünden daha yanıltıcı olabilir, özellikle de duygularınızla başa çıkmak için düzenli olarak yiyecek kullanıyorsanız.
Duygusal açlık güçlü olabilir, bu yüzden onu fiziksel açlıkla karıştırmak kolaydır. Ancak fiziksel ve duygusal açlığı birbirinden ayırmanıza yardımcı olacak ipuçları var.
Duygusal açlık birdenbire başlar. Size anında çarpıyor ve bunaltıcı ve acil geliyor. Öte yandan fiziksel açlık daha yavaş bir şekilde ortaya çıkar. Yemek yeme dürtüsü, korkunç hissettirmez veya anında tatmin gerektirmez (çok uzun süredir yemek yemediyseniz).
Duygusal açlık, belirli rahat yiyecekleri arzular. Fiziksel olarak aç olduğunuzda, neredeyse her şey kulağa hoş geliyor – sebzeler gibi sağlıklı şeyler dahil. Ancak duygusal açlık, abur cubur ya da şekerli atıştırmalıklar ister. Cheesecake veya pizzaya ihtiyacınız olduğunu hissediyorsunuz ve başka hiçbir şey işe yaramayacak.
Duygusal açlık çoğu kez akılsız yemek yemeye yol açar. Bilmeden önce, gerçekten dikkat etmeden veya tamamen tadını çıkarmadan bir paket cips veya bir bardak dondurma yediniz. Fiziksel açlığa tepki olarak yemek yediğinizde, genellikle ne yaptığınızın daha fazla farkındasınızdır.
Doyduğunuzda duygusal açlık tatmin olmaz. Gittikçe daha fazlasını istemeye devam ediyorsun, sık sık rahatsız bir şekilde doyana kadar yemek yiyorsun. Öte yandan fiziksel açlığın doldurulmasına gerek yok. Mideniz dolduğunda tatmin olmuş hissedersiniz.
Duygusal açlık midede bulunmaz. Karnınızdaki hırıltı ya da sancıdan ziyade, açlığınızı kafanızdan çıkaramadığınız bir özlem olarak hissedersiniz. Belirli dokulara, tatlara ve kokulara odaklanıyorsunuz.
Duygusal açlık genellikle pişmanlık, suçluluk veya utanç duygusuna yol açar. Fiziksel açlığı gidermek için yemek yediğinizde, kendinizi suçlu hissetmeniz veya utanmanız pek olası değildir çünkü sadece vücudunuza ihtiyacı olanı veriyorsunuz. Yemek yedikten sonra kendini suçlu hissediyorsan, bunun sebebi muhtemelen beslenme nedenlerinden dolayı yemek yemediğini derinlemesine biliyorsun.
|Duygusal açlık vs Fiziksel açlık|
|Duygusal açlık aniden gelir||Fiziksel açlık yavaş yavaş gelir|
|Duygusal açlık, anında tatmin edilmesi gerektiğini hissediyor||Fiziksel açlık bekleyebilir|
|Duygusal açlık belirli rahat yiyecekleri arzular||Fiziksel açlık seçeneklere açıktır – birçok şey kulağa hoş gelir|
|Duygusal açlık, tok karnına doymaz.||Doyduğunuzda fiziksel açlık durur|
|Duygusal yemek, suçluluk, güçsüzlük ve utanç duygularını tetikler||Fiziksel açlığı gidermek için yemek yemek, kendinizi kötü hissetmenize neden olmaz|
Duygusal yeme tetikleyicilerinizi belirleyin
Duygusal yemeye bir son vermenin ilk adımı, kişisel tetikleyicilerinizi belirlemektir. Yemek rahatlığı için hangi durumlar, yerler veya duygular sizi ulaştırır? Çoğu duygusal yeme, hoş olmayan duygularla bağlantılıdır, ancak aynı zamanda bir hedefe ulaşmak için kendinizi ödüllendirmek veya bir tatili veya mutlu bir olayı kutlamak gibi olumlu duygularla da tetiklenebilir.
Duygusal yemenin yaygın nedenleri
Stres – Stresin sizi ne kadar acıktırdığını hiç fark ettiniz mi? Sadece zihninizde değil. Stres, kaotik, hızlı tempolu dünyamızda sıklıkla olduğu gibi kronik olduğunda, vücudunuz yüksek düzeyde stres hormonu olan kortizol üretir. Kortizol, size enerji ve zevk patlaması veren tuzlu, tatlı ve kızarmış yiyecekler için istekleri tetikler. Hayatınızda ne kadar kontrolsüz stres olursa, duygusal rahatlama için yemeğe yönelme olasılığınız o kadar artar.
Duyguları doldurmak – Yemek yemek, öfke, korku, üzüntü, kaygı, yalnızlık, kızgınlık ve utanç dahil olmak üzere rahatsız edici duyguları geçici olarak susturmanın veya “bastırmanın” bir yolu olabilir. Kendinizi yiyeceklerle uyuştururken, hissetmemeyi tercih ettiğiniz zor duygulardan kaçınabilirsiniz.
Can sıkıntısı veya boşluk duyguları – Hiç kendinize yapacak bir şey vermek, can sıkıntısını gidermek için veya hayatınızdaki bir boşluğu doldurmak için yemek yediniz mi? Doldurulmamış ve boş hissediyorsunuz ve yemek, ağzınızı ve zamanınızı işgal etmenin bir yoludur. Şu anda, sizi doldurur ve sizi temelde yatan amaçsızlık ve yaşamınızla ilgili tatminsizlik duygularından uzaklaştırır.
Çocukluk alışkanlıkları – Yemekle ilgili çocukluk anılarınızı düşünün. Anne babanız iyi davranışları dondurma ile ödüllendirdi mi, iyi bir karneniz varken sizi pizza yemeye mi götürdü yoksa üzgün hissettiğinizde tatlı mı ikram etti? Bu alışkanlıklar genellikle yetişkinliğe taşınabilir. Ya da yemeğiniz nostaljiden kaynaklanıyor olabilir – babanızla arka bahçede hamburger pişirmeye veya annenizle kurabiye pişirip yemeye dair değerli anılar için.
Sosyal etkiler – Yemek için diğer insanlarla bir araya gelmek stresi azaltmak için harika bir yoldur, ancak aşırı yemeye de yol açabilir. Yiyecekler orada olduğu için veya herkes yemek yediği için aşırı hoşgörmek kolaydır. Ayrıca sosyal durumlarda gerginlik nedeniyle aşırı yemek yiyebilirsiniz. Ya da belki aileniz veya arkadaş çevreniz sizi aşırı yemeye teşvik ediyor ve grupla birlikte gitmek daha kolay.
Duygusal bir yeme günlüğü tutun
Muhtemelen önceki açıklamaların en az birkaçında kendinizi tanıdınız. Ancak öyle olsa bile, daha da spesifik olmak isteyeceksiniz. Duygusal yemeğinizin arkasındaki kalıpları belirlemenin en iyi yollarından biri, bir yiyecek ve ruh hali günlüğü ile takip etmektir.
Ne zaman aşırı yemek yediğinizde veya rahat yiyecek Kryptonite sürümünüze ulaşmaya mecbur hissettiğinizde, dürtüyü neyin tetiklediğini anlamak için bir dakikanızı ayırın. Geriye dönerseniz, genellikle duygusal yeme döngüsünü başlatan üzücü bir olay bulacaksınız. Hepsini yemeğinize ve ruh hali günlüğünüze yazın: ne yediğiniz (veya yemek istediğiniz), sizi üzen şeyler, yemeden önce neler hissettiğinizi, yemek yerken ne hissettiğinizi ve sonrasında nasıl hissettiğinizi.
Zamanla, bir modelin ortaya çıktığını göreceksiniz. Belki de kritik bir arkadaşla vakit geçirdikten sonra kendini her zaman doyuruyorsun. Ya da son teslim tarihiniz olduğunda veya aile işlevlerine katıldığınızda yemek yemeyi strese sokuyorsunuz. Duygusal yeme tetikleyicilerinizi belirledikten sonra, bir sonraki adım duygularınızı beslemenin daha sağlıklı yollarını belirlemektir.
Duygularınızı beslemenin başka yollarını bulun
Duygularınızı yiyecek içermeyen bir şekilde nasıl yöneteceğinizi bilmiyorsanız, yeme alışkanlıklarınızı çok uzun süre kontrol edemezsiniz. Diyetler genellikle başarısız olur çünkü mantıklı beslenme önerileri sunarlar ve bu sadece yeme alışkanlıklarınız üzerinde bilinçli kontrolünüz varsa işe yarar. Duygular süreci kaçırdığında işe yaramaz, yiyecekle hemen bir ödeme talep eder.
Duygusal yemeyi durdurmak için, kendinizi duygusal olarak tatmin etmenin başka yollarını bulmalısınız. Çok büyük bir ilk adım olsa da, duygusal yeme döngüsünü anlamak ve hatta tetikleyicilerinizi anlamak yeterli değildir. Duygusal tatmin için başvurabileceğiniz yiyeceklere alternatiflere ihtiyacınız var.
Duygusal yemeğe alternatifler
Depresyondaysanız veya yalnızsanız, sizi her zaman daha iyi hissettiren birini arayın, köpeğiniz veya kedinizle oynayın veya en sevdiğiniz fotoğrafa veya sevilen bir anıya bakın.
Endişeliyseniz, en sevdiğiniz şarkıyla dans ederek, stres topu sıkarak veya tempolu bir yürüyüş yaparak gergin enerjinizi harcayın.
Yorgunsanız, kendinize bir fincan sıcak çay ikram edin, banyo yapın, kokulu mumlar yakın veya kendinizi sıcak bir battaniyeye sarın.
Sıkıldıysanız, iyi bir kitap okuyun, bir komedi şovu izleyin, dış mekanı keşfedin ya da hoşunuza giden bir aktiviteye dönün (ahşap işleri, gitar çalmak, çember atmak, albüm kaydı vb.).
İstek duyduğunuzda duraklayın ve kendinize bakın
Duygusal yiyicilerin çoğu, yiyecek istekleri karşısında kendilerini güçsüz hissederler. Yemek yeme dürtüsü geldiğinde, düşünebileceğiniz tek şey budur. Şu anda beslenmeyi gerektiren neredeyse dayanılmaz bir gerilim hissediyorsunuz! Geçmişte direnmeye çalıştığınız ve başarısız olduğunuz için, iradenizin sadece nefessiz kalmadığına inanıyorsunuz. Ama gerçek şu ki, isteklerin üzerinde düşündüğünden daha fazla gücün var.
Bir arzuya teslim olmadan önce 5 tane alın
Duygusal yeme, otomatik ve neredeyse akılsız olma eğilimindedir. Ne yaptığınızın farkına bile varmadan, bir fıçı dondurmaya uzandınız ve yarısını cilaladınız. Ancak bir an durup bir özlemle vurulduğunuzda düşünmek için biraz zaman ayırabilirseniz, kendinize farklı bir karar verme fırsatı verirsiniz.
Beş dakikalığına yemeyi erteleyebilir misin? Veya sadece bir dakika ile başlayın. Kendini söyleme edemez özlem vermek; Unutma, yasak son derece caziptir. Kendinize beklemenizi söyleyin.
Beklerken kendinize bakın. Nasıl hissediyorsun? Duygusal olarak neler oluyor? Yemek yemeyi bitirseniz bile, neden yaptığınızı daha iyi anlayacaksınız. Bu, bir dahaki sefere farklı bir yanıt için kendinizi ayarlamanıza yardımcı olabilir.
Duygularınızı, kötü olanları bile kabul etmeyi öğrenin
Temel sorun, yemek konusunda güçsüz olmanız gibi görünse de, duygusal yeme aslında duygularınız üzerinde güçsüz hissetmenizden kaynaklanır. Duygularınla doğrudan başa çıkabilecek kadar yetenekli hissetmiyorsun, bu yüzden yiyeceklerle onlardan uzak duruyorsun.
Kendinizi rahatsız edici duygular hissetmenize izin vermek korkutucu olabilir. Pandora’nın kutusu gibi, kapıyı açtığınızda kapatamayacağınızdan korkabilirsiniz. Ancak gerçek şu ki, duygularımızı takıntı haline getirmediğimizde veya bastırmadığımızda, en acı verici ve zor duygular bile nispeten hızlı bir şekilde azalır ve dikkatimizi kontrol etme gücünü kaybeder.
Bunu yapmak için dikkatli olmanız ve anlık duygusal deneyiminize nasıl bağlı kalacağınızı öğrenmeniz gerekir. Bu, stresi dizginlemenize ve genellikle duygusal yemeyi tetikleyen duygusal sorunları gidermenize yardımcı olabilir. HelpGuide’ın ücretsiz Duygusal Zeka Araç Seti size nasıl olduğunu gösterebilir.
Yemeğinizin tadına vararak aşırı yemeden kendinizi şımartın
Duygularınızı beslemek için yemek yediğinizde, çok çabuk yapma eğilimindesiniz, otomatik pilotta akılsızca yiyecek tüketiyorsunuz. O kadar hızlı yiyorsunuz ki, yemeğinizin farklı tatlarını ve dokularını ve vücudunuzun tok olduğunuzu ve artık aç olmadığınızı gösteren ipuçlarını kaçırıyorsunuz. Ancak yavaşlayarak ve her lokmanın tadını çıkararak, yalnızca yemeğinizden daha fazla zevk almakla kalmayacak, aynı zamanda aşırı yemek yeme olasılığınız da azalacaktır.
Yemeğinizi yavaşlatmak ve tadını çıkarmak, bilinçsiz ve duygusal yemenin tam tersi olan, dikkatli yemenin önemli bir yönüdür. Yemeğinize başlamadan önce birkaç derin nefes almayı, kaplarınızı ısırıkların arasına koymayı ve gerçekten yeme deneyimine odaklanmayı deneyin. Yemeğinizin dokularına, şekillerine, renklerine ve kokularına dikkat edin. Her bir lokmanın tadı nasıl? Vücudunuzu nasıl hissettiriyor? Bu şekilde yavaşlayarak, her yiyecek ısırığını çok daha fazla takdir ettiğinizi göreceksiniz. Hatta en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarabilir ve çok daha az doymuş hissedebilirsiniz. Vücudun tokluk sinyalinin beyninize ulaşması zaman alır, bu nedenle her ısırmadan sonra – aç veya tok – nasıl hissettiğinizi düşünmek için birkaç dakikanızı ayırmak aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Dikkatli yemek yeme pratiği yapın
Televizyon seyrederken, araba kullanırken veya telefonunuzla oyun oynarken başka şeyler yaparken de yemek yemek, yemeğinizin tadını tamamen çıkarmanızı engelleyebilir. Zihniniz başka bir yerde olduğundan, artık aç olmasanız bile tatmin olamayabilir veya yemeye devam edebilirsiniz. Daha bilinçli yemek yemek, zihninizi yemeğinize ve yemek zevkine odaklamanıza ve aşırı yemeyi azaltmanıza yardımcı olabilir. Dikkatli Yeme bakın .
Kendinizi sağlıklı yaşam alışkanlıkları ile destekleyin
Fiziksel olarak güçlü, rahat ve iyi dinlenmiş olduğunuzda, hayatın kaçınılmaz olarak yolunuza çıkardığı kıvrımlı toplarla daha iyi başa çıkabilirsiniz. Ama zaten bitkin ve bunalmış olduğunuzda, herhangi bir küçük hıçkırık sizi raylardan alıp doğruca buzdolabına gönderme potansiyeline sahiptir. Egzersiz, uyku ve diğer sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları, duygusal yemek yemeden zor zamanlar geçirmenize yardımcı olacaktır.
- Günlük egzersizi bir öncelik haline getirin. Fiziksel aktivite, ruh haliniz ve enerji seviyeniz için harikalar yaratır ve aynı zamanda güçlü bir stres azaltıcıdır. Ve egzersiz alışkanlığı edinmek sandığınızdan daha kolaydır.
- Her gece 8 saat uyumayı hedefleyin. Eğer yok zaman ihtiyacınız uyu , vücudunuz size hızlı bir enerji destek verecek şekerli gıdalar peşinde. Bol bol dinlenmek iştah kontrolüne yardımcı olur ve yemek isteklerini azaltır.
- Rahatlamak için zaman ayırın. Gevşemek, basıncı azaltmak ve gevşemek için her gün en az 30 dakika ayırmak için kendinize izin verin. Bu, sorumluluklarınıza ara verme ve pillerinizi şarj etme zamanınızdır.
- Başkalarıyla bağlantı kurun. Yakın ilişkilerin ve sosyal aktivitelerin önemini küçümsemeyin. Hayatınızı iyileştiren pozitif insanlarla zaman geçirmek, stresin olumsuz etkilerinden korunmanıza yardımcı olacaktır.
Tavsiye Yazı : Nasıl Kilo Verilir ve Nasıl Uzak Tutulur?