Uylukun iç kısmında geniş, uzun ve kısa adduktör kasları, tarak ve ince kaslar bulunur. Kalçaya doğru ilerler ve eğilirler, ayrıca dışarı doğru döndürürler. Bunlar pompalayacağımız kaslar.
Kendi ağırlığı ile alıştırmalar
Bacak Islahı
Alt sırtını yere doğru bastırın, bacakları hafifçe dizlere doğru bükün. Bacaklarınızı 20 kez kesin ve uzatın, dinlenin ve iki tane daha yaklaşın.
Ayaklarınıza ağırlık asıyorsanız egzersiz daha da etkili olacaktır.
Yandaki pozisyondan kalça azaltma
Senin yanına yaslan, önkoluna yaslan. Aşağıda bulunan bacak düzleştirilir, ikincisi dizde bükülür. Düz bacağınızı yerden kaldırın, bir iki saniyeliğine tutun ve indirin.
Ayak başına 10 kez üç set yapın.
Bir yana
Bir tarafa derin saldırılar uyluğun içinde iyi bir yük oluşturur. Ellerinizi belinizde veya önünüzde tut, sırtını dönmemeye çalış.
Her bir tarafa 15 saldırı üç set yapın.
Squat veya sumo ağız kavgası
Ağızların tam olarak uyluğun içine doğru pompalanabilmesi için, ayağınızı daha geniş bir alana koymanız, çorapları yanlara doğru döndürmeniz ve dizlerinizi yanlara doğru tutmaya çalışmak için derinden çömelmeniz gerekir.
Üç veya dört adet 20 oturma düzeni yapın.
Ek ekipmanlarla alıştırmalar
Pilates halkası ile karıştırma
Pilates ringi spor salonunda bulunabilir veya spor mağazasında satın alınabilir.
Yatağın yanına otursun, halkayı ayakların arasındaki ayak bileği seviyesine ya da biraz daha yükseğe yerleştirin ve bacağınızı indirerek direncin üstesinden gelin.
Ayak başına 10 kez üç set yapın.
Genişletici ile Bacak Islahı
Bu alıştırma için, bir bant genişletici, kısa bir kaçamak veya bir yarısı katlanmış, bir yarısı katlanmış olarak kullanabilirsiniz.
Genişleticiyi ayağınıza koyun, yanlarınızda yatın ve dizlerinizi ayırın, direncin üstesinden gelin. Her bacakta 10-12 kez üç set yapın.
Bacağın bir genişletici ile geri çekilmesi
Bu egzersiz için uzun bir genişleticiye ihtiyacınız olacak. Onu çubuğa bağla, rafa daha yakın olan bacağına bir döngü koy ve yanlara doğru dön.
Destek için çalışma ayağını çıkarın: ileri ve yanlara doğru. Egzersizi karmaşıklaştırmak, uzaklaşmak, genişleticiyi çekmek.
Ayak başına 10 kez üç set yapın.
Serbest ağırlık ve simülatör ile alıştırmalar
Sumo ağırlıkları veya halter ile ağız kavgası
Bir kilo veya halter alın ve bacakların geniş bir şekilde ayarlanması ve dizlerin kenarlarına doğru doldurulan derin ağızlar yapın.
Uyluğun iç kısmını iyi yüklemek için 10 kez üç yaklaşım yeterli olacaktır. Tabii ki, doğru ağırlığı seçtiyseniz.
Bacak üzerinde egzersiz
Bu simülatör neredeyse tüm spor salonlarında mevcuttur. Çalışma ağırlığına bağlı olarak 5-15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin. Ağırlığı seçin, böylece yaklaşımdaki son tekrarlama zorlukla verilir. Yani ilerlemen daha hızlı olacak.
Bir kaçırma ile bir geçitte egzersizleri
Bu egzersiz, bacağın genişletici ile çıkarılmasına benzer, ancak simülatörde bunu gerçekleştirmek daha uygundur. Çalışma ağırlığını ayarlayın, montaj ayağı ayağına sabitleyin ve yana doğru döndürün, böylece tutturuculu ayak makineye daha yakın olur.
Hareket ettirin ve çalışma ayağını yaklaşık 30 derece kaldırın – bu başlangıç pozisyonudur. Çalıştırıcıyı ön tarafın arkasındaki iş ayağıyla çalıştırın ve simülatörün direncini aşın. Bacağını orijinal konumuna getirin ve tekrarlayın. Çalışma ağırlığına bağlı olarak üç yaklaşım 5-15 kez gerçekleştirin.
Bu egzersizleri egzersizinize dahil edin, ağırlık vermeden egzersiz yaparsanız, çalışma ağırlığınızı veya tekrar sayısını artırın ve kalçalarınız daha sıkı ve çekici hale gelecektir.
Eğitimden sonra, addüktör kaslarını germeyi unutmayın. Nasıl yapılır, burada görebilirsiniz.