Surya Namaskar
Diğer Adları: Sun Salutation, Güneşe Selam, Sabah Yogası
Seviye: Acemi, Yeni Başlayan
Kategori: Streç, İleri-Viraj, Geri-Viraj, Streç, İnversiyon, Mukavemet
Pozisyon: Ayakta
Elementler: Düşünce , Yangın , Su , Toprak
Çakralar: Taç Çakra (Sahasrara Çakra) , Solar Pleksus (Manipura Çakra) , Sakral Çakra (Swadisthana Çakra) , Kök Çakra (Muladhara Çakra)
Dizilerim: Yoga öğretmeni misiniz? Kendi yoga dizeleri görsel kütüphanenizi oluşturmak için Yoga Forumunda yer alan Konu başlıkları altında kendi yoga dizelerinizi oluşturabilirsiniz. Diğer yoga öğretmenleri arasına katılın.
Genel Bakış:
Sun Selamlama aşağıdaki kaslara fayda sağlar ve bu nedenle karşılık gelen kaslara odaklanan yoga sekanslarına dahil edilebilir:
- Alt Sırt
- Pazı ve Triseps
- Çekirdek (Abs)
- Ayak ve ayak bilekleri
- Harmstrings
- Göğüs
- Kalça
- Dizler
- Boyun
Faydaları:
Fiziksel Faydalar (Anatomik)
- Kasları Güçlendirir : Tüm duruşlar, vücudun çeşitli kaslarının genişleyeceği ve büzüleceği şekilde düzenlenir ve böylece bunları uygulama ile güçlendirir. Üst vücut kasları: kollar, boyun ve omuzlar ve Alt vücut kasları: bel, karın, uyluk, hamstring ve buzağıların hepsi güçlendirilir.
- Kilo kaybı olan kadınlara yardımcı olur : Özellikle kadınlar için boyun, çene, kollar, omuzlar, kalçalar, karın, uyluk, kalça ve göğüs çevresinde fazla yağ yakmaya yardımcı olur.
- Toksinleri giderir : Vücuttaki kanın kalitesini ve dolaşımını artırır, böylece detoksifikasyona yardımcı olur.
- Tones kasları : Eğer kambur bir sırtınız varsa, vücudu tonlamak ve duruşunuzu iyileştirmek için harika bir yol.
- Omuriliği uzatır: Omuriliği iyileştirir ve uzatır, böylece duruşlar doğru yapılırsa yükseklik kazanır.
- Bağışıklığı Artırır: Vücuttaki bağışıklık sistemini (kan dolaşımının ve ritmik solunumun eşsiz kombinasyonundan dolayı) geliştirir ve basit vücut ağrıları, sinirlilik, baş ağrısı, sertlik ve sindirim sorunları gibi sağlık koşullarında bir değişiklik getirir.
- İyi duygular getirir : Vücudun fiziksel görünümünü değiştirir, tonda bir görünüm ve göz çevresinde ve alında daha az kırışıklık bulunan parlayan bir yüz getirir.
- Dayanıklılığı artırır : Tekrarlanan uygulamalarla dayanıklılık ile genel esneklik sağlar.
- Vücudu daha sert yoga pozları için hazırlar : Tüm vücut için büyük bir esneme görevi görür ve kasların ısınması daha sert asanaların uygulanmasına yardımcı olur. Yoga seansına Sun Selamlama (Surya Namaskar) uygulamasıyla başlamak iyidir.
Sağlık yararları
- Sindirim Sistemini Aktive Eder : Sun Salutation karın kaslarını güçlendirdiğinden, karın organları tonlanır. Sonuç olarak, sindirim iyileşir ve düzenli uygulama ile kabızlık ve hazımsızlıktan kurtulabilir.
- Solunum fonksiyonunu iyileştirir : Göğüs ve akciğerler genişler, böylece derin soluma nedeniyle oksijen oluşur.
- Hayati bezlerin işleyişini iyileştirir : Pozlar fleksiyon ve uzamalara yer verdiğinden, vücuttaki tüm hayati bezler Tiroid, Hipofiz, Ter bezleri, Özofagus, Meme, Prostat ve Uterin gibi gelişmeye başlar.
- Menstrüasyonu iyileştirir : Üreme organları üzerinde çalışır ve pürüzsüz ve dengeli bir adet döngüsü getirir.
- Kardiyovasküler Sistemi Uyarır : Ters çevirme ve hızlı Sun Selamlama kalp için iyidir ve kardiyovasküler sistemi uyarır.
Nasıl Yapılır:
- Pranamasana (Selamlaşma Poz) : ( Tadasana’nın namaste elleri ile bir varyasyonudur ). Avizeyi göğsünüzün yakınındaki namaste ellerinde birleştirerek diziye başlayın ve ayaklarınızı birlikte yerleştirin ve paspasın kenarına yakın durun. Gözlerinizi kapatın ve karın kaslarını çekerek ve sırtınızı düz tutarken göğsü genişleterek birkaç nefes alın. Çok hızlı veya çok kısa nefes almayı sakinleştirin. Bu poz nefesi sakinleştirmeye ve vücudu rahatlatmaya yardımcı olur.Başlangıç ucu : Gözlerin kapatılması sersemlik hissi veriyorsa veya rahatsızlık veriyorsa, nefes almaya devam ederken gözleri açık tutun ve herhangi bir noktaya odaklanın.
- Hasta Uttanasana (Yükseltilmiş Kol Sırtlığı Poz) : ( Ayakları ve namaste elleri ile Ayakta Sırt Bükülmesinin bir çeşididir ). Avuç içi bir namaste tutarak her iki kolu başınızın üstünde nefes alıp gerin. Baş, göğüs ve omuzları bir kemer şeklinde arkaya doğru eğin. Göğüs, üst karın kasları ve orta sırttaki gerginliği hissedin. Enerji, arka kıvrım ile vücudun üst kısmına soluma yoluyla yukarı doğru taşınır. Ayakların zeminde sağlam olduğundan emin olun ve üst gövdeyi geriye doğru çekerken derin nefes alın ve göğsün genişlediğini hissedin.Başlangıç ucu : Başını geri atmak baş dönmesine yol açarsa veya nefes almak zorlaşırsa, omuzları ve göğsü rahatlık alanlarının ötesine taşımadan kolları yukarı ve vücudun arkasına kaldırabilir. Denge kaybını önlemek için ayaklar arasında iki ayak parmağı mesafesi de getirilebilir.Hasta Uttanasana anlamı: ‘Uttana’ yoğun gerginlik ve ‘hasta’ eller anlamına gelir. Böylece kollar gerildiğinde omuz kasları ve boyun kasları, Surya Namaskar’ın daha derin duruşlarına gitmek için kollara ve göğse güç vererek açılır.
- Uttanasana (Hasta Padasana aka Elden Ayağa Duruş) : Nefes verirken, tüm vücudu Kalça’da bükerek ve avuçlarınızla ayaklara ulaşmak için öne doğru uzatarak Hasta Uttanasana’dan Uttanasana’ya (Hasta Padasana) getirin. Tamamen nefes verin ve avuç içlerinizi ayaklarınızın her iki tarafına yakın bir yere koyun ve alnınızla dizlerinize ulaşın. Bu zorsa, dizleri biraz bükebilir veya rahatlık seviyesine göre vücudu öne doğru alabilir.Nefes almayı unutmayın, çünkü bu vücudu kolayca ilerletmeye yardımcı olacaktır. Bu harika streç, sırtın açılmasına, buzağıların ve hamstringlerin açılmasına harika bir başlangıç getiriyor. Bu yoga pozu karın organlarına masaj yapar ve böylece sindirim gücü artar ve adet bozuklukları veya düzensizlikler giderilir. Beyne ve omurgaya taze kan akışı vardır. Tam bir ekshalasyon vücuttaki toksinleri atar. Solunum ve ekshalasyon ile omurganın genişlediğini hissederken nefes almaya devam edin.
- Ashwa Sanchalanasana (Atlı Poz) : Nefes al, sağ dizini bük, sol bacağını geriye doğru uzat ve avuç içlerini sağ ayağa yakın yere yerleştirmeye devam ederken sol dizini yere düşür. Sağ iç uyluktaki gerginliği hissederek omurgayı aşağı doğru itin ve pelvik göğsü, başını ve omuzlarını geriye doğru kaldırarak yere doğru bastırın. Gökyüzüne doğru bakarken, tamamen nefes verin ve enerjiyi başınıza doğru alarak yavaş nefes almaya başlayın. Avuç içlerini zemine tamamen koymak zorsa, parmak uçlarını yere getirin, ancak duruşun doğru olduğundan emin olun.Alt sırtta, iç uyluklarda, omuzlarda ve göğüste streç hissedin. Bu yoga pozu, bakış çatıya veya gökyüzüne doğru ise harika bir göz egzersizi olarak da çalışır. Karın kaslarının bastırılması ve karın kaslarının içine çekilmesi, karın çevresindeki fazla yağın tonlanmasına ve azaltılmasına yardımcı olur ve ayrıca karın kaslarını güçlendirir. Bu poz, vücudun ağırlığını eşit olarak dağıttığından, vücudun genel bir tonunu verir ve taze ve güzel görünmesini sağlar.
- Tahta Poz (Phalakasana): Nefes alın ve vücudu biraz kaldırırken, sağ ayağı arkanızın sol ayağına yakın bir yere yerleştirin. Nefes verirken, kolları ve dirsekleri uzatarak göğsü, omuzları ve omurgaları kaldırın ve avuç içlerini ikinci adımda daha erken yerleştirildikleri yere yerleştirmeye devam edin. Bu poz tüm vücudu ayak parmaklarında ve avuç içlerinde dengeleyecek ve tüm enerjiyi omuzlara ve kollara getirecektir. Yukarıya bakarken, karın kaslarının sıkılaştırıldığından emin olarak boynun gerilmesini ve tüm vücudu uzatın. Burada dayanıklılık oluşturun ve omurganın her nefeste hareket ettiğini hissederken pozu pürüzsüz bir nefesle tutun. Bu poz zorsa, yarım tahta poz için dizlerle biraz daha aşağı inebilir veya omuzlara daha iyi bir destek vermek için önkolları bükebilir. Bu duruş göğse büyük güç getirir, omuzlar ve kollar hizalanırsa akılda tutulur. Karın kasları da bu pozdayken akılda tutulmalıdır.
- Ashtanga Namaskara (Sekiz bacaklı selamlama): Nefes alın ve nefes verirken her iki dizini de paspasın üzerine getirin ve vücudu aşağı doğru kaydırın ve sadece göğüs ve çeneyi yüzü düz olacak şekilde yere getirin. Alt sırtın (kalçaların) kaldırıldığından emin olun ve vücudu ayak parmakları üzerinde dengeleyin ve dirsekleri bükün. Bu pozda tam ekshalasyondan sonra, normal nefes almaya başlayın ve çekirdeğe dikkat ederek odaklanmaya devam edin. Sekiz uzuvlar, her iki ayağın ayak parmakları, her iki diz, göğüs, hem avuç içi hem de çene tüm vücut ağırlığını koymadan yere / mat üzerine yerleştirilir. Vücut ağırlığı eşit olarak dağıtılmalı ve sırt ve karın kaslarının gücü kullanılarak, bu poz sorunsuz bir şekilde yapılabilir. Bu yoga pozu, sırt ve omurilik sinirleri çevresindeki gerginliklerin giderilmesine yardımcı olur. Göğsün ve karın bölgesinin genişlemesi astım gibi rahatsızlıkları tedavi etmek için yer açar, kabızlık ve hazımsızlık. Ayrıca sıkıldığında kalçalardaki fazla yağı azaltmak için çalışır.
- Kobra pozu(Bhujangasana): Teneffüs edildiğinde, elleri avuç içlerini matın derinliklerine iterek göğsü ileri ve yukarı doğru iterken kalçaları indirin ve omurganı tamamen kemerli hale getirin ve başını geri çekmeye bakın. Bu Cobra Pozında tamamen nefes verin ve bakışları yukarı doğru sabitleyin, bu da iyi bir göz egzersizi. Diz ve uyluklar yere yakın kalabilir veya daha derin bir esneme için zeminden biraz yukarıda olabilir. Odağı alt sırt ve omurgaya götürerek, her ekshalasyonda omurganı ileri doğru çekerken gerginliği hissedin. Kişi bu pozda tutmayı zor bulursa, dirsekleri biraz bükebilir, omuzlara ve kollara çok fazla ağırlık koymayın. Bu poz, göğüs ve karın organlarına dinamik genişleme sağlar.
- Adho Mukha Svanasana veya Parvatasana (Aşağı Bakan Köpek Pozı): Nefes verirken, tüm vücudu ayakları yere, avuç içlerini yere koyarak getirin. Tüm omurgayı kaldırın ve geri yukarı doğru çekerek göğsü ve başı içe doğru içe doğru getirin ve kafa ile mat / zemini hedefleyin. Ekshalasyonu burada tamamlayın ve kafayı daha derine doğru ve alt sırtını daha yukarı doğru iterek derin nefes almaya başlayın. Ayakları zemine tamamen yerleştirmek zorsa, ayak parmakları üzerinde dengelenebilir, ancak uygulama ile ayakları yere sıkıca yerleştirmek için çalışın. Alt sırt, tüm bacak ve kollardaki gerginliği hissedin ve odağı çekirdeğe daha fazla götürün ve karnın içine sokun. Bu poz omuriliği tonlar, varisli damarları rahatlatır ve omuz sertliğini azaltır. Bu ayrıca sporcuların hamstringlere daha iyi güç vermeleri için harika bir duruş olarak kabul edilir.
- Ashwa Sanchalanasana (Binicilik Pose) : Sağ ayağı sağ dizini bükerek avuç içlerine yaklaştırarak vücudu teneffüs edin ve kaldırın ve kalçayı aşağı doğru iterek sol dizinizi arkanıza koyun. Tamamen nefes verin ve sağ diz öne doğru bükerek aşağı doğru itin. Göğsü ve omuzları yukarı kaldırın.
- Uttanasana (Hasta Padasana aka Elden Ayağa Duruş) : Sağ bacağın solunması ve gerilmesi, sol ayağı tamamen sağ ayağa getirin ve başı, üst gövdeyi kalçadan büken dizlerin yakınına yerleştirin. Kaslar diğer yoga pozlarıyla açıldığından, bu pozun başlangıcından çok daha kolay olacaktır. Böylece tüm göğse ve uyluklara ve dizlere yakın olan yüze dokunarak daha derine inebilir. Bu pozda tamamen nefes verin ve omurga genişledikçe nefesi izleyin.
- Hasta Uttanasana: Yükseltilmiş kol sırt kıvrımı pozlama : Önce derin nefes alın , sonra yukarıya bakın ve avuç içlerinizi Namaste’de tutarak başınızı ve üst gövdeyi yukarı doğru kaldırın ve Namaste’deki kolları geriye doğru çekerek tamamen nefes verin ve tamamen nefes verin bu pozda. Bu gerginlik, omurganın yeterince genişleyeceği için sizi daha da geriye götürmelidir. Bu poz tiroid bezleri için harikalar yaratırken enerjiyi boğazdan yukarı doğru çekerek nefes alın. Solunduğunda, gerginliği genişletin.
- Pranamasana (Salutation Pose) : Nefes verirken, gerginliği serbest bırakın ve vücudu Mountain Pose’a getirin ve Namaste pozisyonundaki avuç içi ile göğse yakın tamamen nefes verin. Nefesini sakinleştir ve gözlerini kapat. Vücuda rahatlamak ve 11 duruşa doğru sırayla doğru nefes almak ve her pozdaki enerjiyi farklı bir seviyeye çıkarmak için iki nefes verin.
Yoga Hareketlerinde her poz için 30 ila 60 saniye yeterlidir. Hamileler için bu süre 15 saniyedir.
Dikkat:
Bir hastalığınız, rahatsızlığınız ya da sakatlığınız varsa; Herhangi bir yaralanmaya sebebiyet vermemek açısından;
Lütfen Doktorunuza Danışmadan Bu yoga Pozlarını Uygulamayın.