* Çakı hareketi (Şekil 36)
Bu hareket kalça bükücüler ve kann kaslan için iyi bir hız gücü alıştırmasını oluşturur, hareketin hızlılığı oranında kasların katılımı ve aktivitesi artar.
Dikkat: Bu alıştırma zayıf karın adeleleri ve kamburu olan oyuncular için uygun değildir. Sebebi: Yapılanma antrenmanında kann kaslan yavaş tempoda çalışan kas gruplan olmalı. Ancak gerekli şeklide hazırlanmış oyuncu, eksplosif hareket hızlan seçebilir, kamburu olan oyuncu, kısalmış kalça bükücüleri daha da kısalttığı ve kamburu kuvvetlendirdiği için bundan vaz geçmelidir.
Şekil 36. Düz uyluk kası, orta Düz karın kası
Düz uyluk kası, üst Bel kası
Kalça baldır kası Sırt uzatıcı
Baldır uzatıcı Büyük kalça kası
Çakı hareketi: asıl çalışan kasların EMG aktivitesi
*Bacaklarla sağlık topunu atmak (Şekil 37)
Kalça bükücü kaslar eksantrik alıştırmalarla da çalıştırılabilir.
Şekil 37. Bacaklarla sağlık topunun atılmasıyla kalça bükücülerin güçlendirilmesi
Sırtüstü yatarken bacakların aşağıya yönlendirilmesi (Şekil 38)
Bu alıştırma bir yandan kalça bükücüleri, diğer yandan karın kaslarını çalıştırdığı için problematik bir antrenman formu oluşturur. Çoğunlukla sadece karın kasları için bir alıştırma olarak sunulur.
Bu alıştırma temel antrenmanda (Şekil 38a) çoğunlukla ölçülü bir tempoda aşamalı yere eğme (negatif dinamik=elastik antrenman) ve kaldırma (pozitif dinamik = zorlayıcı antrenman) olarak gerçekleşir. Yüksek oyun sınırlarındaki antrenmanlarda eş yardım ile gerçekleşir. Eş, bacakları aşağıya doğru kuvvetle iter ve yatan oyuncu bunları yere değmeden yukarı kaldırır. (Şekil 38 b)
Şekil 38. a) Kalça bükücülerin (ve kann kaslarının) doğru ve yanlış olarak çalıştırılması b) Eşli olarak (schmialf 1988, Knebel/Herbeck/Kamsen 1988,)
Bacaklar aşağıya doğru hızla itildiği zaman, kann kasları zayıf olan- özellikle gençler-oyuncularda bacaklar yere yaklaştığı ölçüde kambur oluşumu görülür: Kann kasları beli düz tutacak durumda değildir. Bel, kalça bükücülerin ekzantrik gücü ile öne doğru eğilir ve bel omurlarında gereksiz hiperlordozlamaya etki eder. (Şekil 44) Böylece zayıf olan kann kası da istemsiz şekilde esnetilir. Buna göre; iyi kann kasları olan oyunculann kalça bükücülerini güçlendirmek için uygun, amaç zayıf oyuncularda iki etki de sağlanamayacağı ve üstüne bel omurları bölgesindeki sırt kaslarında kısalmaya yol açarak sırt sorunlarına yol açacağı için uygun değildir.
Dikkat: Yapılanma antrenmanında bu alıştırma yanlış uygulama veya ekiplosif
hareket hızı ile fonksiyonsuz olarak nitelendirilir. Çünkü kann kasları yavaş kasılır ama fiziksel olmayan bir şekilde hızlı çalıştırılır, kalça bükücüler kısalır ve bel lordozu kuvvetlenir.
Şekil 39. Düşme yan kann kaslanmn asm zorlanmas ile bacakları indirirken bel öne doğru eğilir (Ok 1) ve sonuçta kambur oluşumu görülür (Ok 2)
EMG alıştırmalarının gösterdiği gibi, şut esnasında sadece agonistler değil, antagonistler de etkili rol oynar. Şekil 40 çeşitli şut aşamalarında elektirksel aktiviteyi gösterir. Savunma aşamasının başlaması ile (Aşama 4) EMG’de elde edilen en önemli agonistler diz uzatıcılar MM. Vastus lateralis ve medialis (ikisi dört başlı diz uzatıcının kısımlarıdır. M. guadriceps femoris) ve kalça bükücüler. Antagonistler olarak bu andan itibaren kalça uzatıcılar (M. semitendinosus ve M.semimem bronosus eklentileri ile M. glutaeus ve M.m. ischiocrurales) ve diz bükücüler (Mm ischiocrurales) etki eder.
Şekil 40. Şutun çeşitli aşamalarında 6 kasın EMG verileri. 1= İlk adım. 2=İkinci adım, 3= Gerileme aşaması, 4=Savunma aşaması, 5=Şut aşaması, 6=Savurma aşaması (de Proft et al. 1988,)
Şut esnasında agonistler ve antagonistelr önem taşıdığı için antrenman için önemli mantıklar söz konusudur,
1.Güç antrenmanında ihmal edilen antagonistler sadece şut gücünü etkiledikleri için değil sakatlık profilaksisi açısındn da güçlendirilmeleri gerektiği için antrenman yapısına dahil edilmelidir.
2.Antagonistler şut atışı ve kontrolünde belirleyici bir rol oynar. Böylece şut
atışının koordinatif birleşenlerine belirleyici etki sağlarlar.
3. Şut atarken çalışan kasların çalıştırılmasında şunlara dikkat edilmeli.
Agonistelr (verim kasları), (diz uzatıcı ve kaça bükücü) müşterek merkezli, antagonistler (diz bükücü ve kalça uzatıcı) ekzantrik olarak çalıştırılmalıdır.
Ekzantirik ve müşterek merkezli güç alıştırmaları ile agonist ve antgonistler arasında müsküler dengenin oluşturulması ile sakatlanma yüzdesinde düşme, nöro müsküler yenilenme de gelişme ve gelişmiş bir şut gücü elde edilir.