En iyi popo şekillendirme egzersizleri
Kim güzel bir popoya hayır diyebilir ki? Cevap basit, hiç kimse! Poponuzu şekillendirmek istiyorsanız ve farklı farklı yöntemler deneyip de bir türlü başarılı olamadıysanız, doğru yerdesiniz!
“Vaktimi boşa harcıyor muyum?” diye kaygılanmadan yapabileceğiniz popo şekillendirme hareketlerini sizin için derledim.
Ama önce, popoyu keşfedelim. Kalça yani popo; Gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus kaslarından oluşur ve bir yağ tabakası ile örtülüdür. Bu büyük kas grubu, eğilirken ve kalkarken duruşu korumak için çalışırlar. Popo oldukça önemlidir, çünkü dört ayaklı hayvanların yaptığı gibi ağırlığımızı ayaklara vermeden oturmamızı sağlar.
Popo, pelvisin stabilize edilmesinde hayati bir rol oynar ve zayıf kalça kasları (bazen çok fazla oturmak ile ilişkili), dengesizlik sorunu yaratabilir, bu da sizde ağrı yapar ve yaralanmalara yol açar. Aslında, birçok doktor ve fizik tedavi uzmanı, alt vücut hareketini iyileştirmek ve hatta sırt ağrısını azaltmak için popo güçlendirmeye odaklanmaktadır.
Popoyu güzelleştirmek ve dikleştirmek için cerrahi yöntemler olsa da, bu amaç için ameliyattan önce yapabileceğiniz şeyler var! Çoğu insan, çoğunlukla 20 ila 50 yaşları arasındaki kadınlar, kalçalarını yeniden şekillendirmek istiyor. Temelde ne yapmanız gerekiyor? Popo kaslarına odaklanan ve bacakegzersizlerinden oluşan egzersizler yapmalısınız. Bunu sağlıklı ve zengin bir diyetle birleştirin.
En İyi 5 Popo Egzersizi
Bu popo egzersizlerini haftada üç ila dört defa yapmaya çalışın. Her egzersizi, aralarında 15 saniyelik bir mola ile 45–60 saniye arasında bir sürede gerçekleştirin. Yeni başlayanlar için iki tur yeterlidir. Düzenli egzersiz yapanlar için üç ila dört tur gerçekleştirin. Her turda 60 saniyelik bir mola verin.
1. Romanian Deadlift Egzersizi
Deadlift, popo için harika bir egzersizdir, ancak diğer tüm egzersizler gibi, yaralanmayı önlemek için uygun formda yapılmalıdır. Öncelikle, biraz zor olan ancak çok ağır olmayan bir ağırlık, el ağırlıkları veya bir halter seçin, böylece egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Kalçanızın hemen dışında ellerinize aldığınız el ağırlıklarıyla başlayın. Ayaklar birbirinden uzak mesafede olmalıdır. Dizler hafifçe bükülür. Kalçalar hafifçe gergin olmalıdır.
En başından başlayarak, göğsün pozisyonunu korurken ve sırtınızı poponuzdan kırarak üst vücudu alçaltın. Sırtınızı düz tutun yani arkaya doğru eğmeyin. Yaklaşık ortaya kadar ya da dizlerin hemen altına kadar indirin, sonra yavaşça ayakta dik pozisyona geri kaldırın. 10 ila 20 kez tekrarlayın. Güçlendikçe, ağırlığı artırabilirsiniz, ancak aşırıya kaçmamaya dikkat edin.
2. Sumo Squats Egzersizi
Hepimiz squat seviyoruz. Evet, squat popo şekillendirme için çok faydalıdır. Sumo squat egzersizini gerçekleştirmek için, ayaklarınızı açın ve kalça mesafesinden biraz daha uzakta tutun. Ayak parmakları dışarıyı işaret etmelidir. Bunu bir el ağırlığı ile veya ağırlıksız olarak yapabilirsiniz. Her iki durumda da, taşıdığınız el ağırlığını veya sadece ellerinizi, önünüzde tutun. Üst bedeninizi dik pozisyonda tutarak sağlam bir pozisyon aldığınızdan emin olun.
Dizlerinizi kıvırın, bir sandalyeye oturuyormuş gibi çömelirken sırtınızı dik tutun, ellerinizi veya ağırlığınızı elinizin önünde tutarken, vücudunuzu yere eğin. Eğer yapabiliyorsanız, uyluklarınız bir sumo güreşçisi gibi yere 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Değilse, telaşlanmayın. Zamanla, güçlenecektir ve böylece rahatça squat yapabileceksiniz.
Bu egzersizi yaparken ağırlık tutmayı tercih ederseniz, biraz etkili bir ağırlık seçin.
Ayrıca daha da geliştirmek için, bir dizinizi, çömelme pozisyonunda öne çıkarabilirsiniz. Aynı şekilde diğeri ile tekrarlayın.
3. Hip Raises Egzersizi (İsteğe Bağlı Olarak Ağırlık İle)
Bu egzersizin etkisi az gibi duruyor ama sonuçta güçlü bir popoya sahip olabiliyorsunuz. Ayaklarınız açık ve kalça mesafesinin dışında, dizleriniz bükülmüş halde ve ayaklarınızı yere basarak bir mat üzerine yapabilirsiniz. Soluk aldığınızda, yavaşça ayağınızın arasından kalçalarınızı ve vücudunuzu yukarı doğru itin ve bir köprü kurun. Hareket sırasında karın kasları, popo ve bacak kaslarınızı sıkın. Poponuzu, üst üste 5 ila 10 saniye kadar yüksek bir noktaya kaldırın. Nefes verirken, yavaşça aşağı indirin. 10 ila 12 tekrarla başlayın ve 30’a kadar çıkarın. Etkisini artırmak için, alt karın bölgenize bir ağırlık yerleştirin.
4. Squat Jumps
Bu hareket geleneksel squat ile zıplamayı birleştiriyor. Popo, baldır ve alt bacak kaslarını şekillendirmek için çalışıyor. Bu yüzden, kesinlikle yanma hissedeceksin.
Ayaklarınızı kalça mesafesine kadar açarak başlayın, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı doğru olsun. Ellerinizi ayakların arasına doğru yere paralel şekilde uzatın. Hafif bir squat seviyesine çömelin. Sonra yukarı doğru zıplarken ellerinizi açın. Yere indiğinizde, ellerinizi aşağıya squat pozisyonuna geri getirin. 10 ila 20 tekrarla başlayın. Yeni başlayanlar, atlamayı es geçebilir.
5. Donkey Kicks
Bu egzersiz derin popo kasları harekete geçirmiştir. Ayaklar kıvrılmış şekilde, dört ayak üstü pozisyon alın, ayaklarınızı esnetin. Duruşunuzu korumak ve hizalamak için karın kaslarınızı çekin. Dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın altına yerleştirin ve ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Bacaklarınızı en uzak mesafeye uzatmaya çalışın. Tüm egzersiz boyunca her bacağınız için 90 derecelik bir açı sağlayın.
Bacağınızı, duruşunuzu korurken yapabileceğiniz kadar kaldırın. Sırtınızı alçaltmaktan kaçının ve diğer bacağı uygun pozisyonda tutun. Kaldırdıktan sonra, üç saniye havada tutun, ardından sağ dizinizi mindere geri indirin ve her iki bacak için de 12 ila 30 kez tekrarlayın. Daha da geliştirmek için, dizlerin arkasına bir ağırlık yerleştirin ve kaldırırken bacağınızı kullanarak ağırlığı tutun.
Alinti: Kaynak