Panik Atağı Durdurmanın 12 Yolu
Xanax'ın kutulu uyarıları var. Bunlar, Gıda ve İlaç Dairesi'nin (FDA) en ciddi uyarılarıdır. Kutulu uyarılar, doktorları ve hastaları tehlikeli olabilecek ilaç etkileri konusunda uyarır.
Benzodiazepinleri reçete edildiği gibi kullanmak, ilacı aniden almayı bırakırsanız fiziksel bağımlılığa ve geri çekilmeye neden olabilir. Geri çekilme hayatı tehdit edici olabilir.
Benzodiazepinlerin kullanılması da yanlış kullanıma ve bağımlılığa yol açabilir. Benzodiazepinlerin yanlış kullanımı aşırı doz ve ölüm riskinizi artırır.
Bu ilaçları sadece doktorunuzun önerdiği şekilde alınız. Bir benzodiazepin güvenli bir şekilde alma konusunda endişeleriniz varsa, sağlık uzmanınızla konuşun.
Panik atak nedir?
Panik ataklar , ani, yoğun korku, panik veya endişe dalgalanmalarıdır. Ezicidirler ve fiziksel olduğu kadar duygusal semptomları da vardır.
Panik atağınız varsa, nefes almakta güçlük çektiğinizi, bolca terlediğinizi ve titrediğinizi ve kalbinizin çarptığını hissedebilirsiniz.
Bazı insanlar panik atak sırasında göğüs ağrısı ve gerçeklikten ya da kendilerinden kopma hissi yaşayacaklardır, bu nedenle kalp krizi geçirdiklerini düşünebilirler. Diğerleri felç geçiriyormuş gibi hissettiklerini bildirdi.
Nedenler
Panik ataklar gerçekleşebilir Güvenilir Kaynak çeşitli nedenlerle ve bazen görünürde bir sebep olmadan meydana gelirler.
Aşağıdaki durumlarda bunları yaşamanız daha olasıdır:
- sahip panik bozukluğu
- başka bir anksiyete bozukluğu var
- belirli maddeleri kullanmak veya madde kullanım bozukluğuna sahip olmak
- bazı ilaçları kullan
- aşırı aktif tiroid gibi tıbbi bir durumunuz var
- psikoz içeren bir duruma sahip olmak
Panik atak genellikle bir tetikleyiciye maruz kaldığınızda olur, ancak tetikleyiciler insanlar arasında büyük farklılıklar gösterir. Bazı durumlarda, net bir tetikleyici olmayabilir.
Ancak, bazı insanlar aşağıdakilerin bir saldırıyı tetikleyebileceğini fark eder:
- sosyal olaylar
- topluluk önünde konuşma
- çatışma
- size hayatınızdaki geçmiş veya mevcut stresi hatırlatan durumlar
Belirtiler
Ruh Sağlığı Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı, Dördüncü Baskı (DSM-5) olarak panik atak tanımlayan “yoğun korku ve rahatsızlık ani dalgalanma.”
Uyarı vermeden başlama eğilimindedirler ve semptomlar dakikalar içinde zirveye ulaşır.
Panik atağınız varsa , yaşayabileceğiniz belirtilerden bazıları şunlardır :
- çarpıntı yapan bir kalp, çarpıntı veya hızlı kalp atış hızı
- terlemek
- titreme veya titreme
- nefes almada zorluk veya boğuluyormuş veya boğuluyormuş gibi hissetmek
- göğüs ağrısı veya rahatsızlık
- mide bulantısı veya mide rahatsızlığı
- baş dönmesi , sersemlik veya baygınlık hissi
- kararsız hissetmek
- titreme veya sıcak hissetme
- uyuşma veya karıncalanma
- şeyler gerçek değilmiş gibi duygular
- kendinden kopmuş hissetmek .
- kontrolü kaybetme veya “çıldırma” korkusu
- ölme korkusu
Panik atak nasıl durdurulur
Panik ataklar korkutucu olabilir ve sizi hızla vurabilir. İşte panik atakları durdurmak veya yönetmek için kullanabileceğiniz 12 strateji. Bazıları o anda size yardımcı olabilir, bazıları ise daha uzun vadede yardımcı olabilir.
1. Danışmanlık isteyin
Bilişsel-davranışçı terapi (CBT) ve diğer danışmanlık türleri genellikle panik atak ve panik bozukluğu olan kişilere yardımcı olabilir. CBT, zorlu veya korkutucu durumlara bakış açınızı değiştirmenize ve bu zorluklar ortaya çıktıkça yaklaşmanız için yeni yollar bulmanıza yardımcı olmayı amaçlar.
CBT'yi bireyler veya gruplar için çevrimiçi veya yüz yüze bulabilirsiniz ve tedavi süresi de değişebilir. Maruziyete dayalı BDT'de, terapistiniz sizi panik atağı tetikleyebilecek bir şeye maruz bırakacak ve bunun üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.
Davranışı değiştirmenin yanı sıra, BDT'nin beyninizdeki panik semptomlarından sorumlu yapıları etkileyebileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
2018 yılında bazı araştırmacılar Güvenilir KaynakDört haftalık maruziyete dayalı BDT seansına katılan kişilerin panik semptomlarında yer alan sinir yollarında değişiklikler yaşadığına dair kanıtlar buldu. Ancak, bu erken bir çalışmaydı ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
2018'de Kore'de 37 kişi , kısa süreli tedavinin panik bozukluğu semptomlarını azaltmaya yardımcı olup olmayacağını görmek için 4 hafta boyunca haftada bir farkındalık temelli bir programa katıldı. Bazı insanlar panik atak sırasında kardiyovasküler semptomlar yaşadığından, tedavinin bir yönü kalp atış hızlarına odaklanmaktı.
Bulgular, katılımcıların tedaviden sonra kendi düşünce süreçlerini kullanarak semptomlarını daha iyi yönetebildiklerini ortaya koydu. Ancak bu küçük bir çalışmaydı ve kontrol grubu yoktu. Kısa süreli tedavinin ne kadar etkili olabileceğini öğrenmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
2. İlaç alın
Alprazolam (Xanax) gibi benzodiazepinler , ortaya çıktıklarında panik semptomlarının tedavisine yardımcı olabilir .
Ancak, altta yatan bir anksiyete bozukluğunun tedavisine yardımcı olmazlar ve hızla bağımlılığa yol açabilirler. Bu nedenle doktorlar sadece bir kriz sırasında kısa süreli kullanım için tavsiye eder.
Benzodiazepinler reçeteli bir ilaç olduğundan, ilacı elinizde bulundurmak için muhtemelen bir panik bozukluğu teşhisine ihtiyacınız olacaktır .
Bazı durumlarda, doktor uzun süreli kullanım için antidepresanlar reçete edebilir. Örnekler şunları içerir:
- essitalopram (Lexapro) veya fluoksetin (Prozac) gibi seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar )
- duloksetin (Cymbalta) gibi serotonin-norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI'ler)
- anti-anksiyete ilaçları, örneğin azapiron (Buspirone)
Pregabalin veya klonazepam gibi bazı nöbet önleyici ilaçlar da kaygı tedavisine yardımcı olabilir.
3. Derin nefes alın
Hiperventilasyon , korkuyu artırabilen bir panik atak belirtisi iken , derin nefes alma, bir atak sırasında panik semptomlarını azaltabilir.
Birinde ders çalışma Güvenilir Kaynak2017 yılında yayınlanan , 40 kişi ya derin ya da diyafram nefesi içeren bir terapi grubuna ya da bir kontrol grubuna katıldı. 20 yoğun eğitim seansından sonra, derin nefes egzersizi yapanların dikkat seviyelerinde ve duygusal esenliklerinde iyileşme görüldü.
Kan testleri ayrıca bu grupta daha düşük kortizol seviyeleri gösterdi ve bu da daha düşük stres seviyeleri olduğunu gösteriyor. Katılımcıların panik bozukluğu yoktu, ancak stratejiler panik atak geçiren insanlara yardımcı olabilir.
Başka bir grup Bilim insanları Güvenilir Kaynakyavaş nefes almanın da benzer etkileri olabileceğini buldu. Ayrıca gevşeme, rahatlık ve uyanıklık duygularını iyileştirebileceğini ve uyarılma kaygısı, depresyon, öfke ve kafa karışıklığı semptomlarını azaltabileceğini öne sürdüler.
Nefesinizi kontrol edebiliyorsanız, diğer semptomları ve panik atağı daha da kötüleştirebilecek hiperventilasyon yaşama olasılığınız daha düşüktür.
Ağzınızdan derin nefesler alıp vermeye odaklanın, havanın yavaşça göğsünüzü ve karnınızı doldurduğunu hissedin ve sonra onları yavaşça tekrar bırakın. Dörde kadar sayarak nefes alın, bir saniye bekleyin ve ardından dörde kadar sayarak nefes verin:
Diyafram nefesi
4. Panik atak geçirdiğinizi kabul edin
Kalp krizi yerine panik atak geçirdiğinizi kabul ederek, kendinize bunun geçici olduğunu, geçeceğini ve iyi olduğunuzu hatırlatabilirsiniz.
Panik atakların her ikisi de, ölüyor olabileceğiniz veya yaklaşan kıyametin yaklaşmakta olduğu korkusunu ortadan kaldırın. Bu, semptomlarınızı azaltmak için diğer tekniklere odaklanmanıza izin verebilir.
Panik atak tetikleyicilerinden kaçınmak her zaman mümkün değildir, ancak onu neyin tetiklediğini biliyorsanız, bu onun panik atak olduğunu ve başka bir şey olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir.
5. Gözlerini kapat
Bazı panik ataklar, sizi bunaltan tetikleyicilerden gelir. Çok fazla uyaranın olduğu hızlı tempolu bir ortamdaysanız, bu panik atağınızı besleyebilir.
Uyarıları azaltmak için panik atak sırasında gözlerinizi kapatın . Bu, ekstra uyaranları engelleyebilir ve nefesinize odaklanmayı kolaylaştırabilir.
6. Farkındalık uygulayın
Farkındalık , etrafınızdakilerin gerçekliğine yerleşmenize yardımcı olabilir. Panik ataklar, gerçeklikten kopma veya ayrılma hissine neden olabileceğinden, bu, panik atağınız yaklaşırken veya gerçekte olurken mücadele edebilir.
Farkındalık şunları içerir:
- dikkatini şimdiki zamana odaklamak
- içinde bulunduğunuz duygusal durumu tanımak
- stresi azaltmak ve rahatlamanıza yardımcı olmak için meditasyon yapmak
Ayaklarınızı yere gömmek veya kotunuzun dokusunu ellerinizde hissetmek gibi aşina olduğunuz fiziksel duyumlara odaklanın. Bu özel duyumlar sizi gerçekliğe sıkıca bağlar ve odaklanmanız gereken nesnel bir şey verir.
Uzmanlar, meditasyon gibi farkındalık stratejilerinin kaygı semptomlarını yönetmeye yardımcı olabileceğini söylüyor, ancak altta yatan bir kaygı bozukluğunu tedavi edebilecekleri net değil.
American Family Physician , 2015 yılında, stresi azaltmak için BDT ve diğer davranışsal terapiler kadar yararlı olabileceğini söyleyerek, panik ve kaygı ile başa çıkmak için bir strateji olarak farkındalığı önerdi.
Biraz Araştırma Güvenilir Kaynak Farkındalık temelli bilişsel terapinin, tıbbi tedavi gören ancak ilaç tedavisini yararlı bulamayan anksiyete bozukluğu olan kişilere yardımcı olabileceğini öne sürdü.
Çevrimiçi meditasyon seçenekleri
Sizin için doğru olanı bulmanıza yardımcı olmak için en iyi çevrimiçi meditasyon seçenekleriyle ilgili incelememizi okuyun .
7. Bir odak nesnesi bulun
Bazı insanlar panik atak sırasında tüm dikkatlerini odaklayacak bir şey bulmayı faydalı bulur . Açık görüşte bir nesne seçin ve onunla ilgili mümkün olan her şeyi bilinçli olarak not edin.
Örneğin, saatin ibresinin tik taklarında nasıl sarsıldığını ve hafifçe yana yattığını fark edebilirsiniz. Nesnenin desenlerini, rengini, şekillerini ve boyutunu kendinize tanımlayın. Tüm enerjinizi bu nesneye odaklayın ve panik belirtileriniz azalabilir.
8. Kas gevşeme tekniklerini kullanın
Kas gerginliği, kaygının bir belirtisidir ve kas gevşetme teknikleri, bir atak sırasında gerilimi azaltmaya ve gevşemeyi teşvik etmeye yardımcı olabilir. Aşamalı kas gevşemesi , tüm vücudu rahatlatmak için bir seferde bir grup kastaki gerilimi serbest bırakmayı amaçlar.
Derin nefes alma gibi, kas gevşetme teknikleri, vücudunuzun tepkisini mümkün olduğunca kontrol ederek panik atağınızı yolunda durdurmaya yardımcı olabilir.
Kas gevşetme terapisine katılırsanız, terapistiniz sizi aşağıdakilere götürebilir: adımlar Güvenilir Kaynak:
- İlk olarak, gerginliği serbest bırakmadan önce kasları nasıl gereceğinizi öğrenebilirsiniz.
- Ardından, önce kasları germeden nasıl gevşeteceğinizi öğreneceksiniz.
- Günlük durumlarda pratik kullanım için örneğin omuzlarda belirli kas gruplarını nasıl gevşeteceğinizi de öğrenebilirsiniz.
- Son olarak, herhangi bir gerginlik alanını tespit edip gerektiğinde serbest bırakabildiğinizde, hızlı gevşemeyi nasıl uygulayacağınızı öğrenebilirsiniz.
Kaslarınızı evde gevşetmeye başlamak için, elinizdeki parmaklar gibi basit bir şeyle başlayarak, her seferinde bilinçli olarak bir kas gevşetin ve vücudunuzda yukarı doğru hareket edin.
Kas gevşetme teknikleri, bunları önceden uyguladığınızda en etkili olacaktır.
9. Mutlu yerinizi hayal edin
Güdümlü imgeleme teknikleri , stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.Araştırma Güvenilir Kaynak Hem doğada vakit geçirmenin hem de doğayı görselleştirmenin kaygıyı tedavi etmeye ve yönetmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Dünyada aklınıza gelen en rahatlatıcı yer neresi? Hafifçe yuvarlanan dalgaların olduğu güneşli bir kumsal mı? Dağlarda bir kulübe mi?
Kendinizi orada hayal edin ve mümkün olduğunca ayrıntılara odaklanmaya çalışın. Ayak parmaklarınızı ılık kuma soktuğunuzu veya çam ağaçlarının keskin kokusunu kokladığınızı hayal edin.
Burası sessiz, sakin ve dinlendirici olmalı - gerçek hayatta şehirleri ne kadar severseniz sevin, New York veya Hong Kong sokakları yok.
10. Hafif egzersiz yapın
Araştırmalar, düzenli egzersizin sadece vücudu sağlıklı tutmakla kalmayıp aynı zamanda zihinsel esenliği de artırdığını gösteriyor.
Uzmanlar, haftada üç kez 20 dakika boyunca maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 90'ında egzersiz yapmanın kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuşlardır .
Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Biraz var kanıt Güvenilir Kaynak Aerobik egzersize yeniden başlamanın, anksiyete bozukluğu olan kişilerde ek anksiyeteyi tetikleyebileceği. Kademeli olarak inşa etmek, vücudunuzun uyum sağlamasına ve solunum problemlerinden kaçınmasına yardımcı olabilir. Aerobik egzersiz, koşu bandında koşma gibi aktiviteleri içerir.
Stresli hissediyorsanız veya hiperventilasyon yapıyorsanız veya nefes almakta zorlanıyorsanız, durun ve dinlenin veya yürüme , yüzme veya yoga gibi daha ılımlı bir seçenek seçin .
11. Elinizde lavanta bulundurun
Lavanta , birçok insanın stresi azaltmak ve rahatlamalarına yardımcı olmak için kullandığı geleneksel bir çaredir.
Araştırma Güvenilir Kaynak sakinleştirici bir etkiye sahip olduğunu, ancak bağımlılığa yol açmadığını veya yoksunluk belirtilerine neden olmadığını öne sürüyor. Seyreltilmiş lavanta yağı içeren ürünler kullanmak, kaygı semptomlarını azaltmaya veya yönetmeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) uçucu yağları düzenlememektedir ve güçlü yönler ve içerik maddeleri çok çeşitlidir.
Lavanta esansiyel yağı kullanıyorsanız, şunları yaptığınızdan emin olun:
- yağınızı eczane gibi saygın bir kaynaktan alın
- kullanım talimatlarını takip edin
- konsantre yağı doğrudan cilde uygulamaktan kaçının
- lavantayı benzodiazepinlerle birlikte kullanmaktan kaçının çünkü kombinasyon yoğun uyuşukluğa neden olabilir
Araştırmalar, uçucu yağların bazı sağlık yararları olabileceğini öne sürse de, Gıda ve İlaç Dairesi'nin (FDA) bunların saflığını veya kalitesini izlemediğini veya düzenlemediğini hatırlamak önemlidir. Bir kişi uçucu yağları kullanmadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmalı ve bir markanın ürünlerinin kalitesini araştırdığından emin olmalıdır. Yeni bir uçucu yağ denemeden önce bir kişi her zaman bir yama testi yapmalıdır .
12. Bir mantrayı dahili olarak tekrarlayın
Bir mantrayı içsel olarak tekrarlamak rahatlatıcı ve güven verici olabilir ve panik atak sırasında kavramanız için size bir şeyler verebilir.
Basitçe “Bu da geçecek” ya da sizinle kişisel olarak konuşan bir mantra olsun, panik atağın azalmaya başladığını hissedene kadar bunu kafanızda bir döngü halinde tekrarlayın.
Panik atağı önleyebilir misin?
Panik atağı önlemek her zaman mümkün değildir, ancak aşağıdaki ipuçları yardımcı olabilir:
- her gün nefes egzersizleri yapın
- düzenli egzersiz yap
- ilave şeker oranı düşük bir diyet uygulayın ve glikoz artışlarını önlemek için düzenli olarak yiyin
- Kaygıyı daha da kötüleştirebilecekleri için kafein , sigara ve alkolden kaçının
- danışmanlık ve diğer profesyonel yardım isteyin
- doktorunuza yerel destek grupları hakkında danışın
Belirli tetikleyicilerden kaçınmak panik atağı önlemeye yardımcı olabilir, ancak bu her zaman mümkün veya uygun olmayabilir. Bazı uzmanlar , insanları saldırıyı “atmaya” ve mümkünse bir şeyler yapmaya devam etmeye teşvik ediyor.
Bununla birlikte, bir durumun ciddi sıkıntıya neden olması muhtemelse, başa çıkmanıza yardımcı olacak beceri ve stratejiler geliştirmek için bir profesyonelle çalışana kadar beklemeyi düşünün.
Ne zaman doktora görünmeli
Panik ataklarla ilgili endişeleriniz varsa, özellikle aşağıdaki durumlarda bir doktorla konuşmayı düşünün:
- Var bir veya daha fazlaGüvenilir Kaynak panik atak ve bir ay veya daha uzun süre panik atak hakkında endişelenmeye devam edin.
- Bir saldırıdan sonra kendinizi davranışlarınızı değiştirirken buluyorsunuz.
- Endişeleriniz veya korku veya endişe duygularınız işinizi, çalışmalarınızı veya günlük yaşamınızı etkiliyor.
Birçok insan, muhtemelen nedenini bilmeden, aniden endişeli hissettikleri ve bir durumu kontrol edemedikleri panik ataklar yaşarlar.
Nefes darlığı hissedebilir veya kalp krizi geçiriyormuş gibi hissedebilirsiniz ve bu çok korkutucu olabilir.
Panik ataklar beklenmedik bir şekilde ortaya çıkabilir ve günlük yaşamınız üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir, ancak bunları yönetmenin yolları vardır. Altta yatan bir durum olabilecek panik ve anksiyete bozuklukları için de tedavi mevcuttur.
Panik ataklarla ilgili endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun. Semptomları yönetmek ve etkiyi azaltmak için uygun bir strateji geliştirmenize yardımcı olabilirler. Bu, danışmanlığın yanı sıra antidepresanlar gibi ilaçları içerebilir.