Aşırı Yemek Yemeyi Azaltmak için Basit İpuçları
Aşırı yeme bozukluğu (BED), diğer bir adıyla tıkınırcasına yeme bozukluğu, yeme bozuklukları arasında yaygın görülen bir rahatsızlıktır ve kontrol edilmesi zor bir problemdir.
Açlık olmasa bile olağan dışı büyük miktarlarda yemek yemek anlamına gelir, sağlığa zarar verebilir ve insanların kendilerini suçlu ve utanç içinde hissetmelerine neden olabilir.
“Aşırı yemeyi önlemek için neler yapılabilir?” İşte cevabı…
Şok diyetlerden uzak durun
Yediklerinizin aşırı kısıtlanması anlamına gelen şok diyetler, çoğu zaman doğru uygulanmadığında sağlıksızdır ancak çalışmalar aşırı kısıtlayıcı olan bu yeme yöntemlerinin aynı zamanda aşırı yemeyi tetikleyebileceğini de göstermektedir.
103 kadınla yapılan bir çalışmada, bazı gıdalardan kaçınmanın iştahın artmasına ve aşırı yeme riskine yol açtığı fark edilmiştir.
Hızlı şekilde kilo vermek için kalori alımını önemli ölçüde azaltan diyetler yerine, beslenmenizde sağlıklı değişiklikler yapın.
Daha fazla meyve, sebze ve tam tahıllar gibi doğal gıdalar yiyin. Bu yeme şekli, işlenmiş ve sağlıksız yiyeceklere olan isteği azaltacaktır.
Öğün atlamayın
Düzenli bir yemek programı yapmak ve ona uymak, aşırı yemeyi azaltmak için en etkili yollardan biridir. Öğün atlamak, iştahı tetikleyebilir ve aşırı yeme riskini artırabilir.
İki aylık bir çalışma, günde bir büyük öğün yemek yemenin, kan şekeri ve açlık uyarıcı hormon olan ghrelin düzeylerini, günde üç öğün yemek yemekten daha fazla artırdığını göstermiştir.
Pratik Farkındalık
Farkındalık, bedeni dinlemeyi ve dikkatinizi şu anda hissettiğiniz şeye vermeyi içeren bir uygulamadır.
Bu teknik, artık aç hissetmediğinizi fark etmeyi öğrenmenize yardımcı olarak aşırı yemeyi önleyebilir.
14 çalışmanın bir gözden geçirmesi, dikkat meditasyonu uygulamanın aşırı yeme ve duygusal yeme sıklığını azaltmada etkili olduğunu bulmuştur.
Bir başka küçük çalışma, farkındalığın bilişsel davranışçı terapi ile birleştirilmesinin öz-farkındalığı artırabileceğini göstermiştir.
Açlığınızın ne zaman azaldığını anlamak için vücudunuzu dinleyin.
Dikkat dağıtan şeylerden kurtulun
Bilgisayarda çalışırken, ya da televizyonda sevilen bir programı izlerken yemek yemek çoğu insan için yaygın bir durumdur. Bu alışkanlık zararsız görünse de, aşırı yemeye katkıda bulunabilir.
24 çalışmanın gözden geçirilmesi, bir yemek sırasında dikkatin dağılmasının insanların o öğünde daha fazla kalori tüketmesine neden olduğunu buldu. Ayrıca, yemek yerken yemeğine dikkat eden insanlarla karşılaştırıldığında, günün ilerleyen saatlerinde daha fazla yemek yemelerine neden oldu.
Yeterince su için
Gün boyunca bolca su içmek, iştahı frenlemek ve aşırı yemeyi önlemek için basit ama etkili bir yoldur. Çalışmalar artan su tüketiminin azalan kalori ve daha az açlık ile bağlantılı olabileceğini göstermektedir.
Örneğin, 24 yaşlı erişkinde yapılan bir çalışmada, yemekten önce 500 ml su içmenin, bir kontrol grubuna kıyasla, % 13 oranında tüketilen kalori miktarını azalttığı bulunmuştur.
Benzer şekilde, daha yaşlı erişkinlerde yapılan bir çalışmada, bir yemekten 30 dakika önce 375-500 ml su içilmesinin, açlık ve kalori alımını önemli ölçüde azalttığı ve gün içinde tokluk hislerini artırdığı gösterilmiştir.
Diğer çalışmalar daha fazla su içmenin metabolizmayı hızlandırabileceğini ve kilo kaybını artırabileceğini göstermektedir.
Her gün içmeniz gereken su miktarı, farklı faktörlere bağlı olarak değişebilir. Bu nedenle, vücudunuzu dinlemek ve susuzluk hissettiğinizde içmek en iyisidir.
Şekerli içecekleri su ile değiştirin
Gazlı içecekler ve meyve suyu gibi şekerli içecekler içmek kilo almaya neden olabilir ve diyabet gibi bazı hastalıkların riskini artırabilir.
Çalışmalar, yemeklerle şekerli içeceklerin tüketilmesinin aşırı yeme ile bağlantılı olabileceğini göstermiştir.
17 çalışmanın gözden geçirilmesi, yemekte şekerli içecekler içen yetişkinlerin, yemekle su tüketen yetişkinlere göre % 7.8 daha fazla gıda tükettiğini bulmuştur.
Şekerli içecekler yerine su içmek, aşırı yemeyi azaltmaya yardımcı olur.
Yogayı deneyin
Yoga, stresi azaltmak ve gevşemeyi arttırmak için özel nefes egzersizleri, ve meditasyon kullanarak hem bedeni hem de zihni rahatlatan bir uygulamadır.
Çalışmalar, yoganın sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik etmeye ve duygusal yeme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Aşırı yeme bozukluğu olan 50 kişiden oluşan küçük bir çalışma, 12 haftalık yoga uygulamasının aşırı yemede anlamlı bir azalmaya neden olduğunu göstermiştir.
20 kız çocuğunda yapılan bir başka çalışmada, yoga yapan ve ayaktan yeme bozukluğu tedavisi uygulanan hastaların, depresyon, anksiyete ve vücutta görüntü bozukluklarının azaldığı görülmüştür. Bunların hepsi duygusal yeme ile ilgili faktörlerdir.
Araştırmalar ayrıca, yoganın stresi kontrol altında tutmak ve tıkınırca yemeyi önlemek için kortizol gibi stres hormonu düzeylerini azaltabileceğini göstermektedir.
Daha fazla lif yiyin
Lif, sindirim sisteminde yavaş hareket ederek, daha uzun süre tok hissetmeyi sağlar. Bazı araştırmalar, lif alımını artırmanın, gıda alımını ve iştahı azaltabileceğini göstermektedir.
İki hafta süren bir çalışmada, sebzelerde bulunan bir tür lifle günde iki kez takviye edilmenin, açlık oranını ve kalori alımını azalttığı bulundu.
On bir yetişkinde yapılan bir başka çalışmada, 16 gram prebiyotik lifin günlük olarak alınmasının, doygunluğu ve belirgin olarak azalmış açlık duygularını etkileyen spesifik hormon düzeylerini artırdığını göstermiştir.
Meyveler, sebzeler, baklagiller ve kepekli tahıllar, kendinizi tok hissetmenizi sağlayan lif bakımından zengin besinlerdir.
Yiyecekleri tabağa alın
Poşetten cips, kutudan dondurma yemek daha fazla yiyecek tüketilmesine neden olabilir.
Bunun yerine, bir oturuşta tükettiğiniz kalori miktarını kontrol etmeye yardımcı olması için tek bir porsiyon boyutu şeklinde bir tabağa veya kaseye koyun.
Yavaş yiyin
Çok hızlı yemek, aşırı yeme ve zamanla kilo almaya neden olabilir.
Yavaş yemek, dolgunluğun artması ve açlığın azalmasıyla ilişkilidir ve aşırı yemeyi kontrol etmek için yararlı bir araçtır.
Yiyecekleri iyice çiğnemek için zaman ayırmanın, genel gıda alımını azalttığı ve dolgunluk duygularını arttırdığı da gösterilmiştir.
Mutfağı temizleyin
Mutfağınızda bol miktarda abur cubur bulundurmak, iştah açar ve aşırı yemeyi kolaylaştırır.
Tersine, sağlıklı yiyecekleri elinizin altında tutmak, sağlıksız seçeneklerin sayısını sınırlayarak duygusal yeme riskini azaltır.
Cips, şekerleme ve ambalajlı hazır gıdalar gibi işlenmiş aperatif yiyecekleri temizleyerek ve daha sağlıklı alternatiflerle bunları değiştirerek işe başlayın.
Mutfağınızı meyve, sebze, proteinli yiyecekler, kepekli tahıllar, kuruyemişle doldurmak, beslenmenizi iyileştirir ve sağlıksız yiyecekleri yeme riskini azaltır.
Spor salonuna başlayın
Çalışmalar, egzersiz yapmanın, aşırı yemeyi önleyebileceğini göstermektedir. Örneğin, 77 kişide yapılan altı aylık bir çalışma, haftalık egzersiz sıklığını artıran katılımcıların % 81’inde aşırı yemenin durduğunu göstermiştir.
84 kadında yapılan bir başka çalışmada, düzenli egzersiz ile bilişsel-davranışçı terapiyi eşleştirmenin, tek başına tedaviye kıyasla aşırı yeme sıklığının azaltılmasında anlamlı olarak daha etkili olduğu bulunmuştur.
Ayrıca, diğer araştırmalar egzersizin stres seviyelerini azaltabileceğini ve duygusal yemeyi önlemek için ruh halini iyileştirebileceğini düşündürmektedir.
Yürüyüş yapmak, koşmak, yüzmek, bisiklete binmek stresi hafifletmek ve aşırı yemeyi azaltmak için birkaç farklı fiziksel aktivite biçimleridir.
Her gün kahvaltı yapın
Her güne sağlıklı bir kahvaltı ile başlamak, gün içinde aşırı yeme riskini azaltmaya yardımcı olacaktır. Birkaç çalışma, beslenme düzeni olan kişilerin, aşırı yeme isteğinin ve açlık hormonu olan ghrelin seviyelerinin daha düşük olduğunu bulmuştur.
Ayrıca, doğru yiyecekleri seçmek, iştahı frenlemek ve gün boyu açlığı azaltmak için tok hissetmeyi sağlayacaktır. Örneğin, 15 kişide yapılan bir araştırmada, yüksek proteinli bir kahvaltının, ghrelin düzeylerini yüksek karbonhidratlı bir kahvaltıdan daha fazla azalttığı bulunmuştur.
Yeterince uyuyun
Uyku sadece açlık seviyelerini ve iştahı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda uykusuzluk aşırı yemeye neden olabilir.
146 kişide yapılan bir çalışmada, aşırı yeme bozukluğu olanların bu durumun öyküsü olmayanlara göre anlamlı derecede daha fazla uykusuzluk belirtileri bildirdikleri bulunmuştur.
Diğer bir büyük çalışma, daha kısa uyku sürelerinin, açlık hormonu ghrelinin daha yüksek seviyeleriyle ve tokluğu artırmaktan sorumlu olan leptinin daha düşük seviyeleriyle ilişkili olduğunu göstermiştir.
İştahınızı kontrol altında tutmak ve aşırı yeme riskini azaltmak için her gece en az sekiz saat uyuyun.
Stresi azaltın
Stres aşırı yemeye yol açabilir, bu nedenle günlük yaşamda stres miktarını azaltmanın yollarını bulmak önemlidir.
Kronik stres, iştahı artıran bir hormon olan kortizol seviyelerini yükseltir. Çalışmalar, stresli olmanın aşırı yeme, açlığın artması, tıkınırcasına yeme ve kilo alımına yol açabileceğini göstermiştir.
Yemek günlüğü tutun
Yemek günlüğü tutmak, ne yediğinizi ve nasıl hissettiğinizi izlemeyi içeren etkili bir araçtır. Bu, sorumluluk almaya, olası tetikleyicileri belirlemeye ve daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmeye yardımcı olur.
17 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, bir yemek günlüğü tutanların, kendiliğinden bildirilen yeme bozukluğunun daha az sayıda olduğu görülmüştür.
Birileriyle konuşun
Bir arkadaş ya da eşinizle konuşmak, yeme isteği hissettiğinizde, aşırı yemeyi önlemenin basit bir yoludur. Sleeve gastrektomi (tüp mide ameliyatı) uygulanan 101 ergen üzerinde yapılan bir çalışmada, güvenilir sosyal desteğin daha az yeme ile ilişkili olduğu gösterilmiştir.
125 obez kadına yönelik yapılan bir başka çalışmada, daha iyi sosyal desteğin, tıkınırcasına yeme şiddetini azalttığı bulunmuştur.
İyi bir sosyal destek sisteminin stresin etkisini azalttığı düşünülmektedir, bu da duygusal beslenme gibi sağlıksız alışkanlıklarınızın riskini azaltmaya yardımcı olur.
Bir dahaki aşırı yeme isteğinde telefonunu eline al ve güvenilir bir arkadaşını ya da aileden birini ara.
Protein tüketimini artırın
Protein açısından zengin yiyecekler yemek, daha tok hissetmeye ve iştahı kontrol etmeye yardımcı olur. 19 kişiyle yapılan bir çalışmada, protein tüketiminin % 15’ten % 30’a çıkarılmasının, vücut ağırlığı ve yağ kütlesinde önemli azalmaya neden olduğu ve günlük kalori alımını ortalama 441 kalori azalttığı görülmüştür.
Benzer şekilde, bir başka çalışmada, yüksek proteinli bir diyetin takip edilmesinin, tokluk hissini artırdığı ve iştahı bastırdığı bilinen bir hormon olan GLP-1’in artan seviyelerini desteklediğini bulmuştur.
Her öğünde et, yumurta, kuruyemiş, tohum veya baklagiller gibi en az bir tane proteinli yiyecek yiyin ve aralarda acıktığınızda yüksek proteinli atıştırmalıklar tüketin.
Kan şekeri seviyenizi dengeleyin
Beyaz ekmek, kurabiye, şekerleme ve yüksek glisemik indekslere sahip diğer karbonhidratlar yemek, muhtemelen kan şekeri seviyesinin yükselmesine ve ardından hızla düşmesine neden olacaktır.
Bu hızlı kan şekeri dalgalanmasının açlığı arttırdığı ve aşırı yemeye yol açabileceği belirtilmiştir.
Düşük glisemik indeksli yiyeceklerin seçilmesi kan şekeri artışlarının önlenmesine yardımcı olur ve aşırı yeme isteğini azaltabilir.
Yemeklerinizi planlayın
Yemeklerinizi planlamak, besleyici yiyecekler hazırlamak için elinizde sağlıklı malzeme bulundurmanızı sağlar, abur cubur tüketme isteğini azaltır.
40.000’den fazla erişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, yemek planlamasının, beslenme kalitesindeki ve besin çeşitliliğindeki iyileşmeler ve daha düşük obezite riski ile ilişkili olduğu gösterilmiştir.
Yemekleriniz için haftalık bir plan yapın böylece aşırı yeme riskiniz azalır.
Gerekirse yardım alın
Yukarıda listelenen stratejilerden bazılarını denedikten sonra hala aşırı yeme isteğiniz devam ediyorsa, profesyonel yardım alabilirsiniz.
Sonuç olarak;
Aşırı yeme, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen yaygın bir durumdur. Sadece vücuda zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda ruh sağlığına ve öz saygınıza da büyük zarar verir.
Beslenme ve yaşam tarzınızda yukarıda belirtilen basit değişiklikler, genel sağlığınızı iyileştirirken, aşırı yemeyi önlemeye de yardımcı olabilir.