Kafein, fiziksel ve zihinsel performansı artırabilen güçlü bir maddedir.
Tek bir doz egzersiz performansını, odaklanmayı ve yağ yakmayı önemli ölçüde artırabilir (
ABD Özel Kuvvetleri, performansı ve farkındalığı artırmak için bile kullanıyor.
Kafein birçok yiyecek ve içecekte bulunur ve ABD nüfusunun% 90'ından fazlası bunu düzenli olarak tüketir (
Bu makale, egzersiz performansı için kafeinin faydalarını açıklamaktadır.
Kafein kan dolaşımına hızla emilir ve kan seviyeleri 90-100 dakika sonra zirve yapar. Kafein seviyeleri 3-4 saat yüksek kalır ve sonra düşmeye başlar (
Çoğu maddenin aksine ve takviyelerkafein, kas hücreleri ve beyin de dahil olmak üzere vücuttaki hücreleri etkileyebilir (
Bu nedenle kafeinin vücut üzerindeki etkileri oldukça çeşitlidir. Bunlar şunları içerir:
Kafein sonunda karaciğerde parçalanır (
Sonuç olarak:
Kafein vücutta kolaylıkla geçebilir. Hormonlarınız, kaslarınız ve beyniniz üzerinde çeşitli etkileri vardır.
Kafein, birçok sporcu için vazgeçilmez bir tamamlayıcıdır.
Egzersiz performansı üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle, bazı kuruluşlar - örneğin NCAA - yüksek dozlarda yasaklamaya bile başladı.
Bir çalışma, 9.8 mg / lb (4.45 mg / kg veya yaklaşık 400 mg toplam) kafeinin sporcularda dayanıklılığı artırdığını buldu.
Plasebo grubundan (2–3.2 km) daha fazla yol alabildiler (
Bisikletçiler üzerinde yapılan bir çalışmada, kafeinin karbonhidratlardan daha üstün olduğu gösterilmiştir. Su. İş yükünü karbonhidrat grubundaki% 5,2'ye kıyasla% 7,4 artırdı (
Bir çalışma, tek başına suya kıyasla performansı% 9 ve tek başına karbonhidratlara kıyasla% 4,6 artıran kafein ve karbonhidratı birleştirdi (
Diğer araştırmalar, doğal yapısı nedeniyle kahveyi test etti. yüksek düzeyde kafein.
1.500 metrelik bir koşuda, normal kahve içenler, içenlere göre 4,2 saniye daha hızlıydı. kafeinsiz. Başka bir çalışma, kahvenin sporcuların daha çok çalışmasına izin vererek efor algısını azaltmaya yardımcı olduğunu buldu (
Sonuç olarak:
Kafein ve kahvenin dayanıklılık sporcuları için performansta önemli gelişmelere neden olduğu gösterilmiştir.
Kafeinin yüksek yoğunluklu egzersiz üzerindeki etkilerine dair kanıtlar karışıktır.
Kafein, eğitimli sporcular için etkileyici faydalara sahiptir, ancak yeni başlayanlar veya eğitimsiz olanlar için daha az faydası olduğu görülmektedir.
Rekreasyonel olarak aktif erkekler üzerinde bisiklet sprintleri yapan iki çalışma, kafein ve suyun etkileri arasında hiçbir fark bulamadı (
Bununla birlikte, rekabetçi sporcular için, benzer bir bisiklet sprinti, kafeini güçte önemli bir gelişme ile ilişkilendirdi (
Başka bir çalışma, kafeinin eğitimli ve eğitimsiz yüzücüler üzerindeki etkilerine baktı. Yine, eğitimli grupta olumlu bir gelişme oldu, ancak eğitimsiz yüzücülerde hiçbir fayda görülmedi (
Takım sporlarında kafein, ragbide, 500 metrelik kürek performansında ve futbol sprint sürelerinde (
Sonuç olarak:
Bisiklete binme veya yüzme gibi yüksek yoğunluklu sporlar için kafein eğitimli sporculara fayda sağlayabilir, ancak eğitimsiz bireylere fayda sağlayabilir.
Kuvvet veya güce dayalı faaliyetlerde kafeinin kullanımına ilişkin araştırmalar hala ortaya çıkmaktadır.
Birkaç çalışma olumlu bir etki bulsa da, kanıtlar kesin değildir (
Bir çalışma, kafeinin bench press üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu, ancak daha düşük vücut gücü veya bisiklet sprintleri üzerinde hiçbir etkisi olmadığını buldu (
27 çalışmanın karşılaştırması, kafeinin bacak kas gücünü% 7'ye kadar artırabildiğini, ancak daha küçük kas grupları üzerinde hiçbir etkisi olmadığını buldu (
Kafein ayrıca belirli bir ağırlıkta yapılan tekrarların miktarı da dahil olmak üzere kas dayanıklılığını artırabilir (
Genel olarak, mevcut araştırma, kafeinin büyük kas grupları, tekrarlar veya devreler kullanan güce dayalı aktiviteler için en fazla faydayı sağlayabileceğini gösteriyor.
Sonuç olarak:
Kuvvet veya güce dayalı egzersizler için, kafeinin etkileri hakkındaki araştırmalar çoğunlukla olumludur, ancak yine de karışıktır.
Kafein, kilo kaybı takviyeleri.
Erken araştırmalar, egzersizden önce kafein almanın depolanmış yağ salınımını% 30 artırdığını göstermiştir (
Başka bir çalışma, kafein takviyelerinin, egzersiz öncesi ve sonrasında depolanmış yağ salınımını önemli ölçüde artırdığını bulmuştur (
Kafein ayrıca egzersiz sırasında yaktığınız yağ miktarını da artırabilir. Isı üretimini ve epinefrini artırır, bu da ek kalori ve yağ yakılmasına yardımcı olur (
Bununla birlikte, kafeinin egzersiz yapan bireylerde uzun vadede kilo kaybını artırdığına dair şu anda hiçbir kanıt yoktur.
Daha fazla ayrıntı burada: Kahve Metabolizmanızı Artırabilir ve Yağ Yakmanıza Yardımcı Olabilir mi?
Sonuç olarak:
Kafein, özellikle antrenmanın öncesinde ve sonunda depolanan yağın yağ hücrelerinden salınmasına yardımcı olabilir. Ayrıca daha fazla kalori yakmanıza da yardımcı olabilir.
Kafein takviyesi alırken akılda tutulması gereken birkaç nokta vardır.
Kahve, enerji içecekleri tüketirseniz, soda veya bitter çikolatatakviyelerden daha az fayda elde edebilirsiniz. Bunun nedeni vücudunuzun kafeine tolerans geliştirmesidir (
Kafein susuz egzersiz performansı için en fazla faydaya sahip gibi görünmektedir, ancak kahve de iyi bir seçenektir. Kahve de sağlar antioksidanlar ve çeşitli sağlık yararları (
Doz genellikle vücut ağırlığına dayalıdır ve vücut ağırlığının lb'si başına yaklaşık 1,4-2,7 mg (kg başına 3-6 mg) olarak ayarlanır. Bu yaklaşık 200-400 mg çoğu insan için, bazı çalışmalar 600-900 mg'a kadar (
Toleransınızı değerlendirmek için 150–200 mg'da düşük seviyeden başlayın. Daha sonra performans avantajını sürdürmek için dozu 400 veya hatta 600 mg'a yükseltin.
Atletik performans için kafein kullanmak istiyorsanız, etkilerine duyarlılığı korumak için onu önemli etkinlikler veya yarışlar için de saklamalısınız.
En iyi performans için, bir yarış veya etkinlikten yaklaşık 60 dakika önce ayırın. Ancak, kafein almaya alışkın değilseniz önce bu protokolü test ettiğinizden emin olun.
Sonuç olarak:
Bir yarıştan veya etkinlikten 60 dakika önce susuz 200-400 mg kafein almak performans avantajlarını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir.
Mantıklı bir dozda kafein, çok az yan etki ile birçok fayda sağlayabilir. Ancak bazı kişiler için uygun olmayabilir.
İşte bazı yaygın yan etkiler çok fazla kafein:
600 mg'lık yüksek dozların, özellikle kafeine alışkın olmayan kişilerde titreme ve huzursuzluğu artırdığı gösterilmiştir.
Anksiyeteye yatkın kişiler de yüksek dozlardan kaçınmak isteyebilir (
Ek olarak, belirli ilaçları alanların yanı sıra kalp rahatsızlığı veya yüksek tansiyonu (yüksek tansiyonu) olanlar için kafein önerilmez.
Zamanlama Gece geç saatlerde veya akşam kafeinleri uykuyu bozabileceğinden de önemli olabilir. Saat 16: 00'dan sonra kafein alımından kaçınmaya çalışın.
Son olarak, aşırı miktarda kafein alırsanız hastalanabilir, hatta ölebilirdiniz. Miligram ile gramları karıştırmayın.
Sonuç olarak:
Kafein, önerilen dozlarda oldukça güvenli bir tamamlayıcıdır. Bazı insanlar için küçük yan etkiler sağlayabilir ve kalp rahatsızlığınız veya yüksek tansiyonunuz varsa kullanılmamalıdır.
Kafein, mevcut en etkili egzersiz takviyelerinden biridir. Aynı zamanda çok ucuz ve kullanımı nispeten güvenlidir.
Araştırmalar, kafeinin dayanıklılık performansı, yüksek yoğunluklu egzersiz ve güç sporlarına fayda sağlayabileceğini göstermiştir. Ancak, en çok eğitimli sporculara fayda sağlıyor gibi görünüyor.
Önerilen doz vücut ağırlığına göre değişir, ancak egzersizden 30-60 dakika önce alınan tipik olarak yaklaşık 200-400 mg'dır.
Kafeinli susuz takviyeler en faydalı gibi görünmektedir, ancak normal kahve aynı zamanda iyi bir seçenektir.