Çömelme, üst ve alt vücudunuzdaki birkaç kasın aynı anda birlikte çalışmasını gerektiren dinamik bir kuvvet antrenmanı egzersizidir.
Bu kasların çoğu, yürüme, merdiven çıkma, eğilme veya ağır yükler taşıma gibi günlük görevlerde size güç sağlar. Ayrıca atletik aktiviteler gerçekleştirmenize yardımcı olurlar.
Egzersizlerinize ağız kavgası eklemek egzersiz performansınızı artırmanıza, yaralanma riskinizi azaltmanıza ve gün boyunca daha kolay hareket etmenizi sağlar. Ancak bunlar faydalardan sadece birkaçı.
Ağız kavgası yaparak elde edebileceğiniz ödüller ve ek faydalar için deneyebileceğiniz varyasyonlar hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Yeteneği olan bir egzersiz varsa vücudunuzdaki kasların çoğuna meydan okuyun, bu bodur.
Hedeflenen bariz kaslar vücudun alt kısmındadır, ancak bu bileşik egzersizi doğru bir şekilde yapmak için belinizin üzerinde birkaç kas kullanmanız gerekir.
Çömelme sırasında hedeflenen alt kaslar şunları içerir:
Buna ek olarak alt gövdeçömelme aynı zamanda çekirdek kaslarınızı da hedef alır. Bu kaslar şunları içerir: rektus abdominis, eğik çizgiler, enine abdominis, ve diken diken.
Sırt üstü çömelme veya baş üstü çömelme yaparsanız, omuzlarınızdaki, kollarınızdaki, göğsünüzdeki ve sırtınızdaki kasları da çalıştırırsınız.
Vücut ağırlığı çömelmesi olarak bilinir veya havada çömelmeEn temel çömelme türü, direnç için sadece vücut ağırlığınızı kullanır. Çömelme varyasyonları, halter veya dambıl gibi ağırlıkları, direnç bantlarını veya yoga topları içerebilir.
Basit bir çömelme yapmak için:
Çömelme faydalarının listesi uzundur, ancak en çok tercih edilenleri özetlemek ve işaret etmek için, işte ağız kavgası yapmanın yedi önemli avantajı.
Güçlü çekirdek kaslara sahip olmak, dönme, bükülme ve hatta ayakta durma gibi günlük hareketleri kolaylaştırabilir. Sadece bu da değil, güçlü bir çekirdek dengenizi geliştirebilir, belinizdeki ağrıyı hafifletebilir ve aynı zamanda iyi bir duruş sağlamanızı kolaylaştırabilir.
Bir
Bu bulgulara dayanarak, araştırmacılar, yaralanma riskini azaltmak ve atletik performansı artırmak için arka ağız kavgası ile çekirdek kasları hedeflemeyi önerdiler.
Alt bedeninizdeki kasları güçlendirdiğinizde, doğru form, denge, hareketlilik ve duruşla tüm vücut hareketlerini daha iyi gerçekleştirebilirsiniz.
Ayrıca, genel egzersiz rutininize ağız kavgası eklemek de tendonlarınızı, bağlarınızı ve kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olur. Amerikan Egzersiz Konseyi, yaralanma riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Kalori yakma, genellikle koşma veya bisiklete binme gibi aerobik egzersizlerle eşittir. Ancak çömelme gibi yüksek yoğunluklu bileşik hareketler yapmak da bazı ciddi kalorileri ezebilir.
Örneğin, göre Harvard Tıp Fakültesi155 kiloluk bir kişi, ağız kavgası gibi 30 dakikalık kuvvetli kuvvet veya ağırlık antrenmanı egzersizleri yaparak yaklaşık 223 kalori yakabilir.
Alt bedeniniz en büyük ve en güçlü kaslarınızdan bazılarına sahiptir.
Yataktan kalkmaktan, sandalyede oturmaya kadar, yaptığınız hemen hemen her hareketten kalça kaslarınız, kuadrisepsiniz, diz kirişleriniz, addüktörleriniz, kalça fleksörleriniz ve baldırlarınız sorumludur.
Ağız kavgası gibi kuvvet antrenmanı egzersizleri, alt vücudunuzdaki kasları güçlendirmeye ve sıkılaştırmaya yardımcı olabilir. Bu kaslar iyi durumda olduğunda, daha rahat, daha az ağrıyla hareket edebildiğinizi ve yürümeden eğilmeye ve egzersize kadar her şeyin daha kolay olduğunu fark edebilirsiniz.
Bir sporda rekabet ederseniz, antrenmanınıza zıplama ağız kavgası eklemek, patlayıcı güç ve hız geliştirmenize yardımcı olabilir ve bu da atletik performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Bir
Araştırmanın sonuçlarına göre, araştırmacılar atlama çömelme eğitiminin Sprint süresi ve patlayıcı dahil olmak üzere birkaç farklı atletik performansı aynı anda geliştirmek gücü.
Temel çömelme işleminde ustalaştığınızda, birçok farklı çömelme varyasyonları deneyebilirsin. Ağız kavgalarınızı değiştirmek, egzersizi ilginç tutmaya yardımcı olurken, aynı zamanda farklı kas gruplarını aktive edebilir.
Ağız kavgası sadece vücut ağırlığınızla yapılabilir. Dambıl, halter, kettlebell veya sağlık topları gibi ağırlıklarla veya direnç bantları veya yoga topları ile de yapılabilir.
Vücut ağırlığıyla çömelme yapmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur. İhtiyacınız olan tek şey vücudunuz ve kalçalarınızı oturma pozisyonuna getirmek için yeterli alan.
Ve eğer zamanınız kısıtlıysa, günde 50 çömelme yaparak birçok kas grubundan yararlanabilirsiniz: Sabah 25, gece 25 yapmayı deneyin. Güçlendikçe öğleden sonraya 25 ekleyin.
Temel çömelme hareketini değiştirmek, farklı kas gruplarını hedeflemenizi sağlar. Aynı hareketi tekrar tekrar yapmaktan sıkılmamanız için motivasyona da yardımcı olur.
Çömelme varyasyonlarına geçmeden önce, temel çömelme hareketine hakim olduğunuzdan emin olun. Bu egzersizler daha zordur ve daha fazla güç, esneklik ve temel aktivasyon gerektirir.
Sırt çömelme, geleneksel çömelme hareketini alır ve bir halter ile omuzlara direnç kazandırır. Söz konusu olduğunda genellikle "altın standart" olarak kabul edilir
Arka çömelme, hala dörtlüleri hedeflerken kalça ve kalçalara vurgu yapar.
Baş üstü çömelme için bir dambıl veya sağlık topu kullanabilirsiniz.
Bu varyasyon çekirdeğinizi, özellikle de belinizi meşgul eder. Ek olarak, sırtınızın üst kısmındaki, omuzlarınızdaki ve kollarınızdaki kasları çalıştırır.
Bu çömelme ile hareket açıklığınız biraz farklı olacaktır, bu nedenle formunuza dikkat edin.
Jump squat'larda herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok. Bu bir plyometrik hareket, yani kaslarınızı kısa bir süre içinde maksimum potansiyeline ulaştırmanızı gerektiren güçlü bir aerobik egzersizdir.
Zıplama çömelme, kalp atış hızınızı artırırken aynı zamanda kalçaları, dörtlüleri, kalçaları ve hamstringleri hedefler.
Bu varyasyon eklemlerinize daha fazla baskı uyguladığından, bu hareketi denemek istiyorsanız sağlıklı dizler, kalçalar ve ayak bileklerine sahip olmak önemlidir.
Doğru formla yapılırsa genellikle güvenli bir egzersiz olsa da, ağız kavgası yaparken akılda tutulması gereken bazı güvenlik önlemleri vardır.
Güç ve güç geliştirmek, egzersiz programınıza ağız kavgası eklemenin birçok faydasından sadece birkaçıdır.
Doğru yapıldığında, bu işlevsel egzersiz aynı zamanda kalori yakmanızı artırır, yaralanmaları önlemeye yardımcı olur, göbeğinizi güçlendirir, denge ve duruşunuzu iyileştirir.
Motive kalmak için, geleneksel çömelmeyi farklı varyasyonlarla değiştirmeyi düşünün. Bu sadece antrenmanlarınızı ilginç kılmakla kalmayacak, aynı zamanda her yeni harekette zorluklarla karşılaşacaksınız.
Sağlık durumunuz veya yaralanmanız varsa, fitness rutininize ağız kavgası eklemeden önce doktorunuzla veya sertifikalı bir kişisel antrenörle konuştuğunuzdan emin olun.