Gençlerin vücut geliştirmeye başladıklarında hata yapmaları kolaydır. Çok sıkı çalışırsanız ve uygun bir vücut geliştirme diyetini uygularsanız, 3-4 ay içinde Arnold Schwarzenegger gibi görüneceğinizi düşünebilirsiniz, özellikle de her şeyi "kitabına göre" yaparsanız. İlk kez ağırlıklarla antrenman yaptığınız için olağanüstü kazançlar elde etseniz de, Arnold gibi görünmekten hala çok uzakta olacaksınız.
Gerçekçi olmayan vücut geliştirme hedefleri, genç vücut geliştiricilerin ilk başladıklarında yaptıkları birçok hatadan sadece biridir. Onlardan nasıl kaçınacağınızı öğrenin ve harika vücut geliştirme sonuçları için hızlı yolda olacaksınız.
Gerçekçi olmayan hedefler
Vücut geliştirmeye başladığınızda gerçekçi olmayan beklentilere sahip olmak kolaydır. Herkes farklı oranlarda kas kazandığından ne kadar kas kazanmayı bekleyebileceğinizi gerçekten söyleyemesek de, size söyleyebiliriz ki, ilk yıl 20 lbs sağlam kas kazanırsanız, o zaman harika gidiyorsunuz.
Bir şampiyonluk gövdesi oluşturmak zaman ve iyi bir vücut geliştirme egzersizi, uygun bir vücut geliştirme diyeti ve yeterli dinlenmenin tutarlı bir şekilde uygulanmasını gerektirir. Vücut geliştirme, sabırlı olmanız gereken bir aktivitedir. Bununla birlikte, motive kalabilir ve ilerlemenizi takip ederseniz doğru yönde ilerlediğinizden emin olabilirsiniz.
Dört haftada bir dijital fotoğraflarınızı çekin ve kilonuzu ve ölçümlerinizi takip edin. Yetkin birisine sahip olabilirseniz, deri kıvrımlı kumpas ölçümlerinizi daha da iyi yapın. Bu şekilde her dört haftada bir vücudunuzun nereye gittiğini görebilir ve programınızı buna göre ayarlayabilirsiniz. Bir resmin bin kelimeye bedel olduğu söyleniyor ve basitçe ölçüm yapmaktan daha fazla resmin size ilerlemenizi anlatabileceğine şaşıracaksınız.
Örneğin, resimsiz ölçümler yapacak olsaydınız ve kollarınızı 14 inç olarak ölçtüyseniz ve dört hafta sonra aynı ölçüyorlarsa (ve kilonuz sabit kalmışsa), hiçbir ilerleme kaydetmediğinizi düşünürdünüz. Ancak, fotoğraf çektiyseniz ve resimlerinizde daha fazla şekil ve tanım görürseniz, bu size ölçümleriniz sabit kalmasına rağmen kas kütlesinin arttığını ve yağların yakıldığını gösterir.
Deri kıvrım kumpas okumalarını da kaydettiyseniz ve deri kıvrım ölçümleri düştüyse, o zaman kesinlikle yağ kaybettiğinizi ve kas kazandığınızı anlarsınız. Tüm bu bilgileri takip etmek için bir Excel sayfası kullanırsanız (ve hatta dijital resimleri Excel'e kaydedebilirsiniz), vücut geliştirme programınızın her yönünü tutarlı bir şekilde uygularsanız, bir yıl içinde ne kadar ilerleyeceğinize şaşıracaksınız.
Tutarlılık eksikliği
Bazı gençler, üç hafta boyunca kaldırırlarsa ve 2 hafta izin alırlarsa geri gelip kaldıkları yerden başlayabileceklerini düşünürler. Ancak bu gerçeklerden daha fazla olamaz. Bu tutarlılık eksikliği sizi geride tutacak ve vücut geliştirme kazanımlarının yolunuza çıkmasını önleyecektir.
Vücut geliştirme programınızın her yönüyle kararlı ve tutarlı olun (eğitim, diyet ve dinlenme)! Günün sonunda, uzun süreli vücut geliştirme kazanımları elde etmek için tutarlılık en güçlü müttefikiniz olacaktır.
Planlı bir egzersiz yapmadan spor salonuna gitmek
Bazı gençler (ve yetişkinler), kafiye veya sebep olmadan, olabildiğince ağır, birbiri ardına egzersiz yaparak spor salonunda dolaşırlar. Bu sadece vasat sonuçlara değil, aynı zamanda muhtemelen yaralanmaya da giden bir yoldur.
Spor salonuna gitmeden önce iyi bir antrenman planınızın olması çok önemlidir. İyi bir vücut geliştirme eğitim rutininin nasıl olması gerektiği hakkında daha fazla bilgi için bu web sitesinin eğitim makalelerine bir göz atın.
Şampiyon rutinlerini takip etmek
Madalyonun diğer tarafında, planlı bir antrenmanı olan gençlerimiz var; belki de üst düzey rekabetçi bir vücut geliştirme şampiyonununki. Bununla birlikte, bu program başlangıçtan orta seviyeye kadar genç vücut geliştirmeciler için çok ileri düzeydedir.
Bir vücut geliştirmeci on yıldan fazla bir süredir antrenman yaptıktan sonra, vücudunun antrenmana en iyi nasıl tepki verdiğini öğrenir. Bu noktada, eğitim rutini, güçlü olanları korurken zayıf vücut kısımlarını ele almak için tasarlanmıştır. Ek olarak, profesyonel rutin, yeni başlayanlar veya orta düzey genç vücut geliştiriciler için olması gereken rutinden daha fazla izolasyon egzersizine sahip olabilir. Son olarak, bir profesyonel eğitim programının eğitim hacmi ve sıklığı, bireyin eğitim hacmi için benzersiz kapasitesini yansıtır ve bu, bir genç vücut geliştiricininkinden çok daha yüksek olabilir.
Az önce bahsedilen her şeyden dolayı, profesyonel bir vücut geliştirme rakibinden veya üst düzey bir ulusal yarışmacıdan gelen gelişmiş rutin, genç vücut geliştiriciyi bazı alanlarda aşırı eğitimli, diğerlerinde ise üstlenilmeye bırakabilir. Ayrıca, antrenman hacmi ve sıklığı çok yüksekse, aşırı antrenmana ve ardından yaralanmaya neden olabilir.
Yanlış egzersizleri kullanmak
Yine, bu daha ileri eğitim rutinleri takip edildiğinde meydana gelen bir hatadır. Kitle oluşturma rutinleri kısa olmalı (en fazla 1 saat) ve esas olarak serbest ağırlık, temel, çok eklemli egzersizlere odaklanmalıdır. Çok fazla makine ve çok fazla izolasyon hareketi varsa yavaş sonuçlara yol açacaktır.
Uygun olmayan formda çok fazla ağırlık
Hepimiz, "maksimize etmek" için bench press'e çok fazla ağırlık veren aşırı hırslı genç vücut geliştiricileri gördük. Genç vücut geliştiriciler, bu yaşlarda kaslar tendonlardan ve bağlardan çok daha hızlı büyüdüğü için maksimuma çıkmamalıdır. Bir kişinin bir tekrar için kaldırabileceği en fazla ağırlığı yapan "maksimize etme", özellikle uygun form kullanılmadığında, yaralanma olasılığını katlanarak artırabilir. Vücut geliştirmede ağırlığın sadece bir amaç için bir araç olduğunu unutmayın. Ağırlıkları kas üzerinde kontrollü baskı oluşturmak ve böylece hipertrofiye (kas büyümesi) neden olmak için araçlar olarak kullanırız.
Bizler powerlifter değiliz. Bu nedenle, mükemmel formda 8-15 tekrarlık setler yapmaya odaklanın, böylece ağırlık kası uyarır (eklemleri yormak yerine) ve daha hafif ağırlıklarla güvenle yapabileceğiniz kazanç türlerine hayran kalacaksınız. .
Diyete yeterince dikkat etmemek
Birçok genç denklemin eğitim kısmını çözdü, ancak yine de önemli bir ilerleme kaydedemiyorlar. Bunun sebebi onda dokuz kez kötü beslenme.
Akıllı eğitimin kas büyüme sürecini tetiklediğini unutmayın, ancak bu büyümeyi beslemekten sorumlu olan besindir. Yeni inşaat için hammaddeler olmadan, Empire State Binası büyüklüğünde bir yapı inşa etmenin bir yolu yok, değil mi? Aynı şey vücut geliştiriciler için de geçerlidir. Hiçbir yiyecek büyümeye eşit değildir.
"Biriktirmek" için görünen her şeyi yemek
Gördüğünüz her şeyi yediğiniz "yemek yeme diyeti" ne gerçekten bağlı kalmanız gerekebilecek doğal olarak zayıf bir kadın olmadığınız sürece, kaliteli kas elde etmek için yalnızca hafif bir kalori fazlasına ihtiyacınız olacak (yaklaşık 500 yaktıklarınızın üstüne kalori). Çok fazla kalori (özellikle basit şekerler ve yağlardan geliyorlarsa) sizi şişmanlatır.
Bu sitede tartışılanlar gibi yapılandırılmış bir beslenme planı izleyin. Unutmayın, her 2-3 saatte bir aralıklarla yapılan ve antrenmanlarınızı beslemek için kaliteli kompleks karbonhidratlardan (kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, tatlı patates gibi), yağsız proteinler (beyaz balık, tavuk, hindi gibi) içeren günde altı küçük öğün iyi hormonal üretim sağlamak için kas ve az miktarda iyi yağlar (sızma zeytinyağı ve keten tohumu yağı gibi). Üç gerçek öğün (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği), iyi bir protein tozu, öğün ikame tozu veya öğünler arasında bir bar ile birlikte işe yarar.
Uyku eksikliği
Özellikle yaz aylarında yüksek enerjili gençler tarafından yutulması zor olabilir, ancak büyümenin geceleri siz uyurken gerçekleştiğini unutmayın. Kendinizi uykudan mahrum bırakın ve hormonal aktiviteniz (doğal steroid üretiminiz) azalır, bu da size değerli büyümeye mal olur. Geceleri sekiz ila dokuz saat uyumak, aradığınız maksimum büyümeyi sağlayacaktır. Yedi, muhtemelen yanına kalabileceğin en düşük seviye olacaktır.
Takviyelerin tüm işi yapmasını beklemek
Pek çok genç, vicdansız reklamcılar tarafından yanıltıldı ve akranlarını vücut geliştirme takviyelerinin vücut geliştirme denkleminin en önemli parçası olduğunu düşünerek yanılttı. Bununla birlikte, vücut geliştirme başarısının temel taşı eğitimin, beslenme planının ve dinlenmenin tutarlı bir şekilde yürütülmesine dayandığından, bu gerçeklerden daha fazla olamaz. Bu nedenle, "30 günde 30 kilo kas ekleyecek" en son ve en büyük keşfi saplantı haline getirmeyi bırakın ve önemli olan öğelere konsantre olun. Ayrıca, birden fazla vitamin ve mineral, protein tozlarınız ve temel yağlarınız gibi gerekli olduğunu bildiğimiz ve işe yaradığını bildiğimiz kanıtlanmış takviyeleri sürekli olarak almaya odaklanın.
Artık genç vücut geliştiricilerinin yaptığı en yaygın hataların ne olduğunu bildiğinize göre, onların kurbanı olmadığınızdan emin olun.