Göğüs ve bacak egzersizleri için, en büyük kas grubunun bacaklarınızda ve göğüs bölgenizde olduğunu biliyor muydunuz? Evet bu doğru! Ve bu nedenle, bu alanlarda düzenli ve etkili bir şekilde çalışmak son derece önemlidir.
Çoğu erkeğin odaklanma eğiliminde olduğu şey, devasa göğüs kasları ve kollar oluşturmaktır, ancak genellikle vücudun alt kısmındaki kasları gözden kaçırırlar. İlgili egzersizler çok zorlayıcı olma eğiliminde olduğundan, göğüs ve bacakların eğitilmesi en zor iki bölge olduğu doğrudur.
Ancak, uygun şekilde tasarlandığında göğüs ve bacak antrenmanları, sizi yormayacak kadar akıllı olmanın yanı sıra, vücudun her iki bölgesi için de antrenmanlardan ödün vermeden kendinize çok zaman kazandırabilir.
Tek seansta göğüs ve bacakları çalıştırmanın faydaları nelerdir?
Vücudunuzun önemli bölgelerinin yanı sıra, triseps, abs, kalça kasları ve hatta deltoidler gibi diğer ikincil kasları da çalıştırır.
İhtiyacınız olan tek şey, hem göğüs ve bacak egzersizleri içeren ve böylece üst ve alt vücudun eşit şekilde egzersiz yapmasını sağlayan iyi verimli bir egzersiz planıdır. Ve işte size yardımcı olmak için buradayız.
1. Bench Press – Flat inclined
Daha fazla ağırlık yüklemeye ve setlerinizi daha da zorlaştırmaya hazır olun. Evet, bench press hiç şüphesiz var olan en iyi göğüs geliştirme egzersizlerinden biridir. Bir bankta düz bir şekilde uzandıktan sonra, elleriniz dirseklerinizin hemen üzerinde olacak şekilde çubuğu kavrayın. Bu, maksimum güç üretimine izin verir. Şimdi, çubuğu yavaşça göğsünüze getirin ve ardından sertçe kavrayarak yukarı itin. Düz bir bankta 4 set 6 tekrar yapmalı ve aynı şeyi eğimli bir bankta tekrarlamalısınız.
2. Kablo Çaprazlama – Cable Crossover
Makaralarınızı yerleştirip iyice kavradıktan sonra, göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı geniş bir yay şeklinde yana doğru uzatın. Hareketin omuz eklemi dışında hiçbir yerde gerçekleşmemesi gerektiğini unutmayın. Ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin; bu hareketin 2 tekrarını tamamlayın.
3. Sumo Çömelme – Sumo Squats
Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde ellerinizde bir dambıl tutarak ayakta durun. Kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelin; Ağırlığı yere indirirken göğsünüzü yukarıda, dizlerinizi dışarıda tutun. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. 5 sete kadar devam edin.
4. Bacak Bastırma – Leg Press
Bacak pres makinesine oturun, gövdeniz bacaklarınızla 90 derecelik mükemmel bir açı oluşturana kadar platformu yavaşça tamamen yukarı doğru bastırın. Şimdi, üst ve alt bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar platformu yavaş yavaş indirin. Bu 5 set boyunca devam ediyor.
5. Hiperekstansiyonlar – Hyperextensions
Bu hareket için ayak bileklerinizi hiperekstansiyon bankında sabitleyin. Sonra kalçayı bükün ve kalçadan düz bir şekilde aşağı doğru asın. Bu pozisyondan kalçanızı ve sırtınızı uzatın ve kendinizi sırtınızın maksimum uzatıldığı geniş bir pozisyona getirin. 4 set yapmalısın.
6. Baldır Kaldırma – Calf Raises
Makineye oturun, ayak parmaklarınızı platforma yerleştirin ve alt uyluklarınızı kaldıraç yastığının altına yerleştirin. Kolu yavaşça kaldırmak için topuklarınızı itin ve bu pozisyondan baldırlarınız tamamen gerilene kadar ayak bileklerini bükerek topuklarınızı yavaş yavaş indirin.
Ayak bileklerini olabildiğince yükseğe uzatarak topuklarınızı kaldırın ve üst kasılmayı bir saniye tutun.
Göğüs ve bacaklarınız söz konusu olduğunda her türlü kazanımı elde etmek için bu egzersizleri yapın.
Herhangi bir karışıklık varsa, lütfen aşağıya bir yorum bırakmaktan çekinmeyin.