Antioksidan kelimesini, eminim daha önce duymuşsunuzdur. Vücudumuzu, oluşan ve birçok sağlık sorununa, hastalığa sebep olabilen serbest radikallere ve oksidatif strese karşı korurlar. Vücudumuz kendi başına bir miktar antioksidan üretir ve beslenmeyle desteklemek de önemlidir. Özellikle renkli meyve-sebzelerde antioksidanlar bol miktarda bulunur. Böğürtlen, çilek, domates, brokoli, ıspanak, fındık ve yeşil çay, en iyi örnekler arasında sayılabilir.
Havuç gibi turuncu renkteki besinlerden alabileceğimiz karotenoidler, kırmızı biber, kivi ve narenciye gibi besinlerde bulunan C vitamini, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerdeki lutein, üzümdeki resveratrol, ay çekirdeğinde ve yağlı tohumlardaki E vitamini, domatesteki likopen ve zerdeçalda bulunan curcuminoidler, en bilinen antioksidanlardandır.
Glutatyonu duydunuz mu?
Bazı antioksidanlar, vücudumuz tarafından da üretilir. Glutatyon, vücudumuzun ürettiği önemli antioksidanlardan biridir. Üç aminoasitten oluşur: Glutamin, glisin ve sistein. Yaşla birlikte sentezinin azaldığını gösteren çalışmalar vardır. Ayrıca yetersiz beslenme, bazı kronik hastalıklar, enfeksiyon ve stres de glutatyon seviyelerinin azalmasına neden olabiliyor.
Ispanak ve avokado gibi bazı besinler, glutatyon içerir. Bu gıdaların alımının, vücuttaki glutatyon seviyeleri üzerindeki etkisi net değil. Ama yine de oksidatif stresi azaltmaya yardımcı oldukları biliniyor. Bunun dışında bazı gıdaları tüketmek de, glutatyon sentezini destekleyebiliyor.
Glutatyon sentezi için gereken aminoasitlerden zengin bir beslenme önemlidir. Sığır eti, tavuk ve balık gibi hayvansal kaynaklı besinler; brokoli, brüksel lahanası, karnabahar ve lahana gibi sebzeler, hem sistein hem de glutatyon sentezine yardımcı kükürt içerir.
C vitamini içeren besinleri yeteri kadar tüketin. C vitamini, antioksidan vitaminlerden biridir. Bunun yanı sıra araştırmacılar, C vitamininin glutatyon seviyelerini artırmaya yardımcı olduğunu da söylüyor. Kapya biber, çilek, kivi, portakal ve mandalina gibi birçok sebze-meyve de
C vitamini açısından zengindir.
Selenyum, glutatyon üretimi için önemli bir mineraldir. Bu sebeple beslenmenizde daha çok balık, tavuk, hindi ve yumurta gibi selenyum içeren besinlere yer vermeye özen gösterin.
Beslenmenize zerdeçalı ekleyin. Zerdeçal son zamanların en popüler baharatlarından ve güçlü bir antioksidan kapasitesine sahip. Zerdeçalın içindeki aktif bileşen kurkumini, eminim daha önce duymuşsunuzdur. Yapılan çalışmalar, zerdeçal ve kurkumin ekstraktının glutatyon seviyelerini artırma yeteneğine sahip olduğunu ortaya koyuyor. Zerdeçalı, yoğurdunuza ve yemeklerinize ekleyerek, tüketebilirsiniz.
Bunların dışında sigara ve aşırı alkol tüketiminin glutatyon seviyelerini olumsuz etkileyebileceğini unutmayın. Yeterli uyku, stresi azaltmak ve düzenli egzersiz de oksidatif stresin azalmasına yardımcı olur. Özellikle düzenli fiziksel aktivitenin, glutation seviyelerinin artmasına yardımcı olabileceğine
dair çalışmalar da var.