Bugünlerde etsiz beslenmeye karar veren çok sayıda insan var., öyleyse neden bu kadar çok vejeteryan aşırı kilolu ve beslenmeden yoksun?
Bunun nedeni, birçok vejeteryanın ne atıştıracağından emin olmaması, bu nedenle kraker, cips ve diğer yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklara kilitlenmesidir.
Ayrıca etsiz yemeyi tercih ederken, vücudunuzun sağlık için hayati önem taşıyan besin tedarikini gerçekten azaltmış olursunuz; dahil: kalsiyum, protein, demir, çinko, D vitamini ve B12.
Vejetaryenler için En İyi 10 Yiyecek
İşte her vejeteryanın seçmesi gereken, besin değeri yüksek olan ve onları sağlıklı bir diyet için mükemmel bir seçim haline getiren ilk 10 yiyecek!
- Kuru Meyve: Etraftaki en iyi atıştırmalıklardan birini yapmanın yanı sıra, çoğu vejeteryanda eksik olan müthiş demir kaynaklarıdır. Ayrıca kuru meyveleri tatlı patateslere, salatalara, sebze yemeklerine katabileceğiniz gibi kurabiye, yulaf ezmesi ve mısır gevreğine de karıştırabilirsiniz.
- Mercimek: Bu eski moda baklagiller eskisi kadar popüler değiller, ancak lif kadar harika protein kaynaklarıdır. Fasulye daha popülerdir; bununla birlikte mercimek, ortalama olarak fasulyenin yaklaşık iki katı kadar proteine sahiptir. Mercimeği güveç ve güveçlere ekleyebileceğiniz gibi salataların üzerine de serpebilirsiniz.
- Tofu: Bu sade görünümlü yiyecek o kadar besleyicidir ki, insanların ondan daha fazla yememesi bir mucize! Demir, çinko, kalsiyum, bazı omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra kalsiyum ve D vitamini yüklü! Tofu, herhangi bir tarifte hemen hemen her et yerine kullanılabilir.
- Fındık: Fındık, hemen hemen her şeye biraz lezzet katmak ve çıtır çıtır yapmak için kullanabileceğiniz başka bir atıştırmalıktır! Brezilya fıstığı, pekan cevizi, kaju fıstığı, badem ve cevizin tümü kalsiyum, E vitamini, çinko ve önemli omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Heyecan verici bir değişiklik için keklere, kurabiyelere, salatalara, tahıllara fındık koyun, hatta çorbanıza biraz ekleyin.
- Fasulye: Birçok vejeteryan bu çok yönlü protein dolu sebzelere güvenir, ancak tam bir protein elde etmek için fasulyeleri makarna veya pirinç gibi bazı tam tahıllarla birleştirmelisiniz. Sıkılmamak için farklı fasulye türlerini deneyin.
- Deniz yosunu: Denizden elde edilen bu yiyecek ABD'de pek rağbet görmese de dünyanın hemen hemen her yerinde yaygın olarak tüketilmektedir. Agar, alaria, nori ve dulse gibi deniz yosunları, A, C, E vitamini ve çoğu B vitamininin yanı sıra kalsiyum, iyot, demir ve magnezyumun harika kaynaklarıdır. Bunun için bu kadar çok şey olan yiyecek bulmak zor! Nori yapraklarını sebzeli sandviçler için "sarma" olarak deneyin veya biraz yosun kızartın ve bunları çorbalara ekleyin. Gerçekten hoşunuza giden bir deniz yosunu bulmak için farklı deniz yosunu türleri ve tariflerle birkaç deneme yapmanız gerekebilir, ancak bahse gireriz bu sıra dışı deniz sebzesine bayılacaksınız!
- Yapraklı Yeşiller: Hepimiz brokoli, pazı, karalahana ve ıspanak gibi yapraklı yeşilliklerin sağlığa faydalarını biliyoruz, ancak bu sebzelerin aynı zamanda kanserle savaşan antioksidanlar, demir, A vitamini ve folik asit açısından yüksek olmanın yanı sıra? İçerdikleri kalsiyumun vücuda daha kolay ulaşmasını sağlamak için bunlara biraz limon suyu serpin.
- Tam Tahıllar: B12 ile güçlendirilmiş tam tahıllı gevrekleri yiyerek bu B12 savaşını kolayca kazanabilirsiniz. Yumurta veya süt ürünleri yerseniz, bu kaynaklardan yeterince B12 almalısınız, ancak almıyorsanız, diyetinize yalnızca bu paha biçilmez B vitaminini değil, aynı zamanda lif ve çinko da içeren tam tahılları eklediğinizden emin olun.
- Sağlıklı Yağlar: Yağ, vücudunuza bu esansiyel yağ asitlerini sağlamakla kalmaz, aynı zamanda vücudun belirli vitamin ve mineralleri emmesine yardımcı olur. Avokado, fındık, gerçek tereyağı ve zeytinyağı yemeye odaklanın.
- İyot: Sağlıklı bir metabolizma için vücudun iyota ihtiyacı vardır. Ne yazık ki, vejetaryen diyetleri bu çok ihtiyaç duyulan mineralde genellikle düşüktür. İyot içeren tuzu seçerek veya deniz yosunu yiyerek bunu iyileştirebilirsiniz.
Bonus: Soğan Ve Sarımsağın Sağlığa Faydaları
Vejetaryenler, besin kaynakları seçimlerini yaparken ekstra özen göstermelidir. Sarımsak ve soğan tüketimi özellikle vejetaryenler için önemlidir. Sarımsak ve soğan sağlıklı yiyecekler gibi görünüyor, ancak soğan ve sarımsağın sağlığa faydaları tam olarak nedir?
New York Times'ın en çok satan kitabı The Perricone Promise'a bir göz atın. Yazar Dr. Nicholas Perricone, sarımsak ve soğanın dünyanın iki numaralı süper gıdası olduğunu ve Amazon'dan gelen doğanın harika meyvesi Açai meyvesinden sonra ikinci olduğunu söylüyor. Sarımsak ve soğan, pırasa, yeşil soğan, arpacık soğanı ve frenk soğanı da içeren Allium ailesine aittir. Aşağıda soğan ve sarımsağın sağlık yararlarını inceleyelim.
Sarımsağın sağlığa faydaları nelerdir?
Sarımsağın sağlık yararları şunları içerir:
- HDL veya iyi kolesterolü yükseltirken toplam kolesterolü düşürmek
- ateroskleroz riskini azaltmak (arterlerin sertleşmesi)
- kan basıncını düşürmek
- Felçlerin ve kalp krizlerinin çoğuna neden olan kan pıhtılaşması riskini azaltmak
- virüslere ve bakterilere neden olan enfeksiyonu yok etmek
- Bazı kanserlerin riskini azaltmak, özellikle mide kanseri
- tümörler ve enfeksiyonlarla savaşmak için kanda daha fazla doğal öldürücü hücre üretmek
- Alzheimer gibi nörolojik hastalıklara karşı savaşmaya yardımcı olur
- toksinleri azaltarak detoksifikasyonu arttırmak.
Soğanın sağlığa faydaları nelerdir?
Soğanlar ayrıca aşağıdaki sağlık yararları ile çok sağlıklıdır:
- kanserli hücrelerin büyümesinin engellenmesi
- Toplam kolesterol seviyelerini düşürürken HDL kolesterolü, özellikle çiğ soğanı arttırır.
- artan kan pıhtısı çözme aktivitesi
- soğuk algınlığını önlemeye yardımcı olmak
- bağışıklık sistemini uyarmak
- diyabette kan şekeri seviyelerinin düşürülmesi
- antibakteriyel ve antifungal özelliklere sahip
- bazı kanserlerin riskini azaltmak
- mide rahatsızlığını ve diğer gastrointestinal bozuklukları hafifletmeye yardımcı olur