MALZEMELER:
(8 Kişilik)
• 350 gr un
• 1 paket kuru maya
• 2 tatlı kaşığı iri taneli mısır unu
• 1 tane büyük boy domates, dilimlenmiş
• 200 gr az yağlı mozarella peyniri
• 200 gr taze kaşar, rendelenmiş
• 120 gr konserve mısır tanesi
• 60 gr taze fesleğen
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı şeker
• ¼ tatlı kaşığı tuz
• 120 ml ılık su
HAZIRLANIŞI:
• Mayayı, şekeri ve ılık suyu geniş bir kapta iyice karıştırın. Beş dakika bekleyin. Ardından suyun içine un ve tuzu ekleyip yoğurmaya başlayın. Yumuşak bir hamur oluşunca un serpiştirdiğiniz bir yüzeye hamuru yayın. Oklava kullanarak pizza hamurunu açın. Hamur düz ve elastik olmalı. Üzerine de un serpin ki kaldırırken elinize yapışmasın.
• Geniş bir kasenin içine bir fırça yardımıyla bir kaşık zeytinyağı sürün. Hamuru kaseye alın. Üstünü kapatıp 30 dakika boyunca sıcak bir yerde bekletin. Ardından hamuru hafifçe yumruklarınızla ezin. Beş dakika daha bekletin. Artık hamur pişmeye hazır. Tabanına alüminyum folyo serdiğiniz fırın tepsisine hamuru aktarın ve mısır unu serpiştirdikten sonra üzerini kapayın. Kabarması için 10 dakika bekleyin.
• Hamur kabarırken teflon bir tavayı orta ateşte ocağa koyun. Mısır tanelerini beş dakika pişirin. Bu arada fırının sıcaklığını 250 dereceye getirerek ısıtmaya başlayın.
• Mozarella peynirini ve bol miktarda domatesi pizza hamurunun üzerine dizin. En üst katman olarak pişirdiğiniz mısırları, fesleğen yapraklarını ve rendelenmiş taze kaşarı serpiştirin. 15 dakika fırında pişirin.
Porsiyon başına 181 kalori, 9 gram protein, 23 gram karbonhidrat, 6 gram yağ, 1 gram lif,299 miligram sodyum.
Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek
Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.
Hata: Karbonhidratsız beslenmek
Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!
Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.
Hata: Sebze ve meyve tüketmemek
Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.
Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.
Aşırı proteinle beslenmek
Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?
Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…
Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz.
Vegan öğünler oluşturma rehberi
Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.
Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.
DÜN YEDİĞİNİ YEME
Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.
BAKLAGİLLERE GÜVEN
Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.
TAHILINI SEÇ
Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.
DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP
Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.
BAHARATLARI KULLAN
Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.
PROTEINİNİ SEÇ
Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Fitball antrenman programı
Biriktirme hastalığı nedir?
Kalp sağlığı için öneriler
Daha önce denemediğiniz 17 seks pozisyonu
En iyi 6 sırt egzersizi
Spor yapanlar için en iyi 5 protein tozu
Popüler
-
FITNESS2 hafta önce
Kasları geliştirmek için 5 yöntem
-
Sporcu Besinleri6 gün önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
BESLENME2 hafta önce
Anthony Joshua beslenme programı
-
BESLENME3 gün önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
Sporcu Besinleri1 hafta önce
Kas Kütlenizi Artırmak İçin 5 Protein Tozu
-
FITNESS1 hafta önce
Koşmanın vücuda faydaları
-
FITNESS1 hafta önce
Tüm vücut kuvvet antrenmanı
-
SAĞLIK2 gün önce
Çok su içmek ve çok antrenman yapmak