Son güncelleme tarihi 6 Mayıs 2022
Bebek Sahibi mi Olmak İstiyorsun?
Bu Bölümdeki Yazımız Bebek Sahibi Olmak İsteyenler İçin
Bebek için çabalıyorum
Bebek sahibi olmaya karar vermek heyecan verici bir dönemdir ve hayatınızın birçok yönünü düşüneceksiniz. Bu, aileniz büyümeden önce yaşam tarzınızda ve yeme alışkanlıklarınızda bazı sağlıklı değişiklikler yapmanız için harika bir şans.
Bebek sahibi olmaya çalışırken ve hamilelik sırasında diyetinizin ve yaşam tarzınızın sağlıklı olması özellikle önemlidir. Bunun nedeni, yeme ve yaşam tarzı alışkanlıklarınızın yalnızca kendi sağlığınızı ve doğurganlığınızı etkilemekle kalmayıp, hamile kalırsanız büyüyen bebeğinizi de etkileyebilmesidir.
Bebek sahibi olmayı planlıyorsanız, bu bölüm vücudunuzu hamileliğe hazırlamanıza yardımcı olacak bazı yararlı bilgiler sağlayacaktır.
Bu makale aşağıdakileri kapsar:
- Sağlıklı bir kilo hedefleyin
- Aktif ol
- Hamilelik için önemli besinler
- Balık yiyin ama türleri akıllıca seçin
- Demir alımınıza bakın
- Alkol ve kafein hakkında tavsiyeler
- erkekler için tavsiye
Sağlıklı bir kilo hedefleyin
Sağlıklı bir kiloda olmak hamile kalma şansınızı artırabilir.
Sağlıklı bir kilodaysanız, hamilelik ve doğum sırasında komplikasyon yaşama olasılığınız daha düşüktür ve bu bebeğinizin sağlığı için de en iyisidir.
Sağlıklı vücut ağırlığı nedir?
BMI (vücut kitle indeksi) 18,5 ile 25 arasındaysa sağlıklı bir kilosunuz.
İpucu: Çevrimiçi bir BMI hesaplayıcısı kullanabilir veya vücut ağırlığınızı kilogram olarak boyunuza bölerseniz BMI’nizi hesaplayabilir ve ardından sonucu tekrar metre olarak boyunuza bölebilirsiniz.
Örneğin:
1.67 boyunda ve 65 kg ağırlığındaysanız
hesaplama: 65 ÷ 1.67 ÷ 1.67 = 23,3
23.3 sonucu, sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip olduğunuz anlamına gelir.
Zayıf veya fazla kilolu olmak hamile kalma şansınızı etkileyebilir.
Çok az vücut yağına sahip olan kadınların düzensiz adet görme (menstrüasyon) veya hiç adet görmeme olasılığı daha yüksektir, bu da gebe kalma yeteneğinizi etkileyebilir. Bir yeme bozukluğu yaşadıysanız veya bundan muzdaripseniz, kilo almanız sizin için zor olabilir. Bu durumda, kilo almanın sizde zorlayıcı duygular uyandırabileceğini doktorunuza söyleyiniz. Bir ruh sağlığı uzmanından danışmanlık almak gibi ekstra destek, hamileliğinizden önce ve hamilelik sırasında sağlıklı beslenmeyle ilgili zorluklarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Çok fazla vücut yağına sahip olmak doğurganlığınızı da azaltabilir. Vücut yağı fazla olan bazı kadınlar normal olarak yumurtlamazlar (her ay verimli yumurta üretmezler). Bu nedenle, fazla kilonuz varsa (BMI’niz 25’in üzerindeyse) ve bebek sahibi olmak istiyorsanız, biraz kilo verirseniz hamile kalma şansınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Bu, en iyi şekilde, düzenli fiziksel aktivite de dahil olmak üzere sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı ile elde edilir.
Çok düşük kalorili diyetler, fad diyetler ve çok çeşitli yiyecekleri veya tüm yiyecek grubunu hariç tutan diyetler, bazı besin maddelerinin düşük alımına neden olabileceğinden kaçınılmalıdır. Hamileyken kilo vermeniz tavsiye edilmez, çünkü bunun güvenli olup olmadığı belirsizdir, bu nedenle hamile kalmadan önce sağlıklı bir kiloya ulaşmak en iyisidir.
Hamilelik öncesi kilo verme ipuçları şunları içerir:
Bol meyve ve sebze, kepekli tahıllar ve az yağlı süt ürünleri, baklagiller, yağsız et ve balık içeren sağlıklı, çeşitli bir diyet yapın.
Yediğiniz enerji açısından yoğun gıdaların, özellikle yağ ve/veya şeker oranı yüksek gıdaların (kızarmış gıdalar, bisküviler, şekerlemeler ve şekerli alkolsüz içecekler gibi) miktarını azaltın.
Yağsız et, tavuk ve balık gibi proteinli gıdalar ve kepekli tahıllar, fasulye ve bakliyat gibi yüksek lifli gıdalar iyi bir besin kaynağıdır ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Kendinize ulaşılabilir hedefler belirleyin, attığınız tüm küçük olumlu adımları vurgulayın ve her hafta listeye daha fazlasını eklemeye çalışın.
Zindeliğinizi artırın, fiziksel aktivite fazladan kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca sağlıklı bir hamileliği desteklemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Aktif ol
Düzenli fiziksel aktivite, sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza yardımcı olacaktır. Hamilelik sırasında olduğu gibi düzenli fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinin, bu hamilelik sırasında yaygın olan bel ağrısını, bacaklarda ve ayaklarda şişmeyi ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir. Hamilelik sırasında aktif kalmayla ilgili ipuçları için hamilelikte fiziksel aktivite sayfamıza bakın .
Her hafta en az 150 dakika (2,5 saat) fiziksel aktivite yapmayı hedefleyin. Bunu başarmanın bir yolu, haftanın en az 5 günü fazladan 30 dakikalık bir aktivite yapmak olabilir, ancak daha sık ancak daha küçük 10 dakikalık aralıklarla da hedefe ulaşabilirsiniz. Bu, organize egzersizler yoluyla veya hızlı yürüyüş, bahçe işleri veya aktif ev işleri gibi günlük yaşamınızdaki aktiviteler yoluyla olabilir.
Hamilelik için önemli besinler
Bol meyve ve sebze ve biraz yağsız et, balık, yumurta ve diğer protein kaynakları ve az yağlı süt ürünleri içeren nişastalı gıdalara (tam tahıllı çeşitleri dahil) dayalı sağlıklı, çeşitli bir diyet yaşam boyu iyi bir sağlık için önemlidir. Hamile kalmak istediğinizde, ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini almak için sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulamanız daha da önemlidir.
Bebek sahibi olmaya çalışan kadınlar için beslenme önerileri çoğunlukla diğer yetişkinlerle aynıdır. Ancak hamile kalmak isteyen kadınların izlemesi gereken bazı önemli ipuçları var.
Folik asit takviyesi alın
Bu vitamin özellikle hamile kalmadan önce ve hamileliğin ilk 12 haftasında önemlidir.
Bu süre zarfında ekstra folik asit (çoğu kadın için günde 400 µg (mikrogram) folik asit takviyesi önerilir) nöral tüp defekti (bebeğin omurgasını ve spina gibi nöral tüpleri etkileyen problemler) olan bir bebek doğurma riskini azaltır. bifida).
Ailenizde nöral tüp defekti öyküsü varsa, epileptik ilaç kullanıyorsanız veya diyabet hastasıysanız, daha yüksek bir doza ihtiyacınız olabileceğinden doktorunuzla konuşun.
Yeşil yapraklı sebzeler, kepekli tahıllar, fındık, bezelye, portakal ve çilek gibi gıdalarda bulunan folik asidin doğal formu olan folatı yüksek gıdalar yemek de iyi bir fikirdir.
D vitaminini düşün
D vitamini, vücudunuzun, sizin ve bebeğiniz için sağlıklı kemikler için önemli olan diyetinizden kalsiyumu emmesine yardımcı olur.
D vitaminimizin çoğunu güneş ışığının cilt üzerindeki etkisinden alırız. Bu nedenle, yaklaşık Mart ayının sonundan Eylül ayının sonuna kadar, çoğumuz ihtiyaç duyduğumuz tüm D vitaminini dışarıdayken güneş ışığından cildimizden alabiliyoruz. Güneşe çıkıyorsanız, kızarmadan veya yanmadan önce cildinizi örtmeye veya güneş kremi ile korumaya özen gösterin. Ekim ve Mart ayları arasında sadece güneş ışığından yeterli D vitamini alamıyoruz.
Düşük kan D vitamini seviyeleri, özellikle kış ve erken ilkbaharda, Birleşik Krallık’taki kadınlarda oldukça yaygındır. Daha koyu tenli kadınlar ve güneş ışığına çok az zaman harcayan kadınlar, örneğin kültürel nedenlerle cildini kapattıkları veya uzun süre kapalı kaldıkları için, düşük D vitamini durumu riski en yüksek olanlardır.
Diyette sadece birkaç D vitamini kaynağı vardır. Yağlı balıklar iyi bir kaynaktır ve yağlı balıkları haftada bir (somon, alabalık, uskumru, sardalye, sardalya ve ringa balığı gibi) yemek, D vitamini alımına faydalı bir katkı sağlayabilir. D vitamini ayrıca yumurtalarda bulunur ve bazı kahvaltılık gevreklere ve yağlara eklenir.
D vitamini sadece az sayıda gıdada bulunduğundan, hamile ve emziren kadınlar ve bebek sahibi olmaya çalışan kadınlar dahil herkes kış aylarında günlük 10 µg (mikrogram) D vitamini takviyesi almayı düşünmelidir. Koyu ten rengine sahipsen (örneğin Afrika, Afrika Karayipleri veya Güney Asya kökenliysen) veya dışarıdayken cildini kapatma eğilimindeysen (veya içeride çok fazla zaman harcıyorsan), günlük vitamin almayı düşünmen gerekebilir. D takviyesi tüm yıl boyunca. Tavsiye için bir ebe veya doktorla konuşun.
Zararlı olabileceğinden günde 100 µg’dan fazla D vitamini almayın.
Bazı kadınlar, hükümetin Sağlıklı Başlangıç programı aracılığıyla ücretsiz takviyeler alabilirler.
A vitamini
Bebek sahibi olmaya çalışan kadınlar ayrıca yüksek miktarda A vitamini almanın doğmamış bebeğinize zarar verebileceğinin farkında olmalıdır, bu nedenle A vitamini içeren takviyeleri (balık karaciğeri yağı dahil) almayın. Ayrıca pate gibi karaciğer veya karaciğer ürünleri yemekten de kaçınmalısınız çünkü bunlar A vitamini bakımından çok yüksektir. Daha fazla bilgi için doktorunuzla veya ebenizle konuşabilirsiniz.
Balık yiyin ama türleri dikkatli seçin
Yağlı balıklar, mükemmel bir D vitamini kaynağı olmasının yanı sıra, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir ve bu tip yağ, bebeğinizin beyin ve gözlerinin gelişimi için gereklidir. Bu nedenle haftada en az bir porsiyon yağlı balık yemeye çalışın. Bununla birlikte, bazı yağlı balıklarda bulunabilecek kirleticiler büyük miktarlarda tüketildiğinde zararlı olabileceğinden, kendinizi haftada iki porsiyon yağlı balıkla sınırlayın (bir porsiyon 140g, pişmiş ağırlık).
Bebek sahibi olmaya çalışıyorsanız veya hamileyseniz köpek balığı, kılıç balığı ve marlin yemekten de kaçınmalısınız ve haftada dört orta boy konserve ton balığı veya iki taze ton balığı bifteğinden fazla yememelisiniz. Bunun nedeni, bu balıkların diğer balık türlerinden daha fazla cıva içermesi ve bu da bebeğinizin sinir sistemine zarar vermesidir.
Demir alımınıza bakın
Kadınların hamilelik sırasında demir eksikliği geliştirmesi yaygındır. Bunun nedeni, bebeğinizin yeterli kan kaynağına sahip olduğundan ve gerekli oksijen ve besinleri aldığından emin olmak için vücudunuzun ekstra demire ihtiyacı olmasıdır.
Demir açısından zengin besinler de dahil olmak üzere dengeli bir diyet yiyerek hamile kalmaya çalışırken demir depolarınızı oluşturmaya çalışın.
İyi demir kaynakları kırmızı et, kümes hayvanları ve balıktır. Fasulye, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler ve kepekli tahıllar gibi bazı bitkisel gıdalar da demir içerir, ancak vücudunuz tarafından hayvansal kaynaklardan yediğiniz demir kadar iyi emilmez. Bununla birlikte, C vitamini, bitki kaynaklarından demirin emilmesine yardımcı olur. Demir alımınızı artırmak için öğünlerinize C vitamini içeren yiyecek veya içecekleri (küçük bir bardak portakal suyu, domates ve biber gibi) dahil etmeye çalışın.
Alkol ve kafein hakkında tavsiyeler
Alkol kullanmaktan kaçının
Bebeğiniz için riskleri minimumda tutmak için en güvenli yaklaşımın hiç alkol almamaktır.
Baş Tıbbi Görevlilerin yönergesi şudur:
• Hamileyseniz veya hamilelik planlıyorsanız, bebeğiniz için riskleri minimumda tutmak için en güvenli yaklaşım hiç alkol kullanmamaktır.
• Hamilelikte içki içmek bebeğe uzun süreli zarar verebilir, ne kadar çok içerseniz risk o kadar artar.
Yüksek alkol alımı, özellikle hamileliğin erken evrelerinde bebeğinizin gelişimini etkileyebilir. Son incelemeler, düşük doğum ağırlığı, erken doğum ve gebelik yaşına göre küçük olma risklerinin, hamilelik sırasında 1-2 ünite/gün’ün üzerinde içen annelerde artabileceğini göstermiştir.
Gebe kaldığınız zaman ile hamile olduğunuzu öğrendiğiniz zaman arasında bir boşluk olabileceğinden, bu süre zarfında sadece alkol almaktan kaçınmak en iyisi ve en güvenlisidir.
Bununla birlikte, bir kadın hamile olduğunu bilmeden önce veya hamilelik sırasında çok az miktarda alkol almışsa, bebeğe zarar verme riskinin düşük olması muhtemeldir. Hamileliğin erken döneminde sarhoş olduktan sonra hamile olduklarını öğrenen kadınlar, daha fazla içmekten kaçınmalı, ancak çoğu durumda bebeklerinin etkilenmesinin olası olmadığını bilmelidirler.
Kafein alımını sınırlayın
Kafein kahve, çay, çikolata, bazı spor/enerji içecekleri, bazı alkolsüz içecekler ve bazı soğuk algınlığı ve grip ilaçlarında bulunur.
Bebek sahibi olmaya çalışırken ve hamileyken kafein alımınızı sınırlandırmalısınız. Yüksek bir kafein alımı, bebeğinizin beklendiği gibi büyümeme riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Tüm yiyecek ve içecek kaynaklarından kafein alımınızı günde yaklaşık 200 mg ile sınırlandırmalısınız, bu kabaca şu miktardır:
2 fincan hazır kahve (her biri 100 mg)
1 1/2 fincan filtre kahve (her biri 140 mg)
2 1/2 fincan çay (her biri 75 mg)
Standart bir bitter çikolata barı yaklaşık 50 mg kafein içerir, bir kutu enerji içeceği yaklaşık 80 mg kafein içerir ve bir kutu kola yaklaşık 40 mg kafein içerir.
Yüksek kafeinli enerji içeceklerinin yasal olarak “Yüksek Kafein İçeriği” beyanı zorunludur. Çocuklar veya hamile veya emziren kadınlar için önerilmez”, ardından etikette 100 ml’de mg olarak ifade edilen tam kafein içeriği yer alır.
Bir kafeden veya restorandan alınan kahve, evde yapılan kahveye kıyasla daha yüksek düzeyde kafein içerebilir. Kafein düzeyi konusunda endişeleriniz varsa, daha az güçlü veya kafeinsiz bir kahve seçin.
Erkekler için tavsiye
Erkekler de bebek sahibi olmaya çalışırken diyet ve yaşam tarzlarındaki değişiklikleri göz önünde bulundurmalıdır. Diyet erkek doğurganlığını etkileyebilir – sağlıklı, çeşitli bir diyet yemek ve alkol alımını azaltmak, sperm kalitesini iyileştirebilir ve sizin ve eşinizin gebe kalma şansını artırabilir.
Baba adaylarının diyet ve yaşam tarzı seçimleri yoluyla bebek sahibi olma şanslarını artırmaya yardımcı olabileceği birçok yol vardır.
Sağlıklı bir kilo olun
Obez erkeklerin düşük sperm sayılarına ve daha düşük doğurganlığa sahip olma olasılığı daha yüksektir. İdeal olarak, erkek bebek için çalışıyorsa, BMI’yi sağlıklı 18.5 ila 25 aralığında tutmaya çalışmalıdır. 25 veya daha düşük bir BMI’ye sahip olmak için yeterince kilo vermeseniz bile, biraz kilo vermek ve aktivite seviyenizi arttırmak sağlığınız için faydalı olabilir. Kilo verme hakkında daha fazla bilgi için sağlıklı kilo verme sayfamıza bakın .
Sağlıklı, çeşitli bir diyet yapın
Hamile kalmaya çalışan bir kadın için sağlıklı beslenme ne kadar önemliyse, erkeklerin de doğurganlık için gereken çok çeşitli besinleri almak için sağlıklı beslenmesi de aynı derecede önemlidir. Sadece bireysel gıdalara odaklanmak yerine, genel olarak sağlıklı, çeşitli bir diyet denemek ve yemek yemek daha iyidir. Sağlıklı beslenme ve ihtiyacınız olan tüm besinleri almak için beslenmeyi dengeleme hakkında daha fazla bilgi için sağlıklı, dengeli beslenme sayfamıza bakın.
Bazı besinlerin erkeklerde doğurganlığı etkilediği bilinmektedir:
Selenyum
Sağlıklı sperm yapmak için selenyum gereklidir. Brezilya fıstığı, balık, et ve yumurta gibi besinler selenyum sağlar.
Çinko
Düşük çinko seviyeleri, düşük testosteron seviyelerine de bağlanmıştır. Erkekler, diyetlerine et, kabuklu deniz ürünleri (yengeç gibi), kuruyemişler ve kepekli tahıllar ekleyerek çinko seviyelerini yüksek tutmaya yardımcı olabilir.
Yaşam tarzı alışkanlıklarınızı değiştirin
Aşırı alkol sperm kalitesini etkileyebilir. Erkekler haftada 14 birimden fazla alkol almamalıdır (bir birim, yarım pint normal güçlü biraya, küçük bir kadeh şaraba veya 25 ml’lik alkollü içkilere eşittir). Haftada 14 üniteye kadar içiyorsanız, bunu 3 gün veya daha fazla bir süreye eşit olarak yaymak en iyisidir (bir veya iki ağır içme seansı yerine).
Sigara içmek gibi diğer yaşam tarzı faktörleri de doğurganlığı etkileyebilir. Sigara içmek düşük sperm sayısı ve sperm hareketliliği ile ilişkilendirilmiştir ve bu nedenle bebek sahibi olmaya çalışıyorsanız sigarayı bırakmanız önerilir. Ayrıca, eşinizin de sigara içiyorsa bırakmasına yardımcı olacaktır.
Diyet ve beslenme ile ilgili yazılarımızı okumak için tıklayınız.
Fitness ve egzersiz ile ilgili yazılarımızı okumak için tıklayınız.
Yaşamdan ipuçları ile ilgili yazılarımızı okumak için tıklayınız.
Sizde sadece spor diyenlerdenseniz buyurun bekleriz.
İlk yorum yapan siz olun