Kelebek Esnemesi (Butterfly Stretch) Nasıl Yapılır?Kelebek esneme en erişilebilir kalça açıcılarından biridir. Çok çeşitli avantajlar sunar, birçok yetenek seviyesine uyacak şekilde uyarlanabilir
Kelebek esnemesi, büyük faydaları olan ve yeni başlayanlar da dahil olmak üzere tüm seviyeler için mükemmel olan oturmuş bir kalça açıcıdır. Özellikle yorucu egzersizler, tekrarlanan hareketler veya uzun süreli oturma sonrasında kalçalarınızdaki gerginliği gidermede ve esnekliği artırmada etkilidir.
Özellikle soğuk havalarda ve sabahın erken saatlerinde veya günün başında Kelebek Esnemesi (Butterfly Stretch) yapmadan önce vücudunuzu ısıtın.
Kelebek Esnemesi (Butterfly Stretch) Nasıl Yapılır?
Kelebek Esnemesi yapmak için:
Özellikle balerinler bu esneme hareketini oldukça sık yapar. Bağdaş kurar gibi yerde oturun ve ayak tabanlarınızı birbirlerine yapıştırın. Ellerinizle ayaklarınızı tutarken, dizlerinizi mümkün olduğunca yere değdirmeye çalışın. Aynı zamanda bedeninizi öne doğru eğerek ayaklarınızın üzerine doğru uzanın. Bu pozisyon, sırtta ve bacakların arka kısımlarında esnekliği artırmak için ideal.
- Yere oturun veya ayak tabanları birbirine basacak şekilde bir pervane oluşturun.
- Yoğunluğu derinleştirmek için, ayaklarınızı kalçalarınıza doğru yaklaştırın.
- Omurganızı uzatın ve düzeltin, çenenizi göğsünüze doğru sıkıştırın.
- Her nefesle, omurganızı uzatın ve başınızın üstünden uzanan enerji hattını hissedin.
- Her nefesle biraz daha gevşeyin.
- Bu konumu 2 dakikaya kadar tutun.
- 2 ila 4 kez tekrarlayın.
El Yerleştirme Seçenekleri
- Parmaklarınızı pembemsi ayak parmaklarınızın altına geçirin.
- Başparmağınızı ve ilk iki parmağınızı kullanarak ayak parmaklarınızı tutun.
- Ellerinizi ayak bileklerinize yerleştirin.
Sıkı Kalçalar İçin İpuçları
Kelebek Esnemesine kolaylık getirmek için birkaç işaret:
- Özellikle çok sıkılarsa kalçalarınızı yavaşça açmak önemlidir. Nazik olun ve esnekliğinizi kademeli olarak artırın.
- Yavaş, sabit hareketler kullanın ve kendinizi doğal sınırlarınızın ötesine sıçramaktan veya itmekten kaçının.
- Kilonuzun kalça, leğen kemiği ve oturma kemikleri arasında eşit olarak dengelendiğinden emin olun. Kendinizi bir tarafa bastırıyorsanız, vücudunuzu ayarlayın.
- Dizleriniz yerden oldukça yüksekse, uyluklarınızın veya dizlerinizin altına minderler veya bloklar yerleştirebilirsiniz. Uyluklarınızın gevşemesine ve dizlerinizi bastırmadan veya zorlamadan doğal olarak alçalmasına izin verin.
- Kasık veya diz yaralanmanız varsa dikkatli olun. Dış uyluk ve dizlerinizin altında, yukarıda açıklandığı gibi destek kullanın.
- Özellikle gerginliğiniz varsa destekle oturun. Koltuk oluşturmak için bloklar, minderler ve katlanmış battaniyelerin bir kombinasyonunu kullanın. Oturma kemiklerinizi bu koltuğun kenarına yerleştirin, pelvisinizin öne doğru eğilmesini sağlayın, böylece gerginliği derinleştirebilirsiniz.
- Yavaş, uzun ve derin inhalasyon ve ekshalasyon almaya odaklanın. Bu, daha derinlere doğru ilerlemenize yardımcı olacaktır.
Değişiklikler ve Varyasyonlar
Kelebek esnemesinin, pozu daha rahat ve yönetilebilir hale getirmeye yardımcı olabilecek çeşitli modifikasyonları ve varyasyonları vardır.
Unutmayın, vücudunuzun şekli esnekliğinizi ve hareket aralığınızı etkileyebilir. Her varyasyonu kendi başına yapın veya kalça açma sırası oluşturmak için bunları birleştirin. Gereksinimleri gerektiği gibi kullanın.
İşte birkaç seçenek:
- Sırtını duvara koy: Omurganızı düz tutmak için sırtınızı bir duvara yaslayın.
- Sola döndürün: Sol elinizi sırtınızın arkasına ve sağ elinizin arkasını sol uyluğunuzun dışına doğru yerleştirerek bir bükülme ekleyin. Veya diğer yöne çevirin.
- Kalçalara menteşe: Öne doğru katlamak için kalçalarınıza menteşe yaparak öne doğru bükün. Ellerinizi yere veya bir bloğa koyun. Dirseklerinizi iç uyluklarınıza veya buzağılarınıza bastırırken kollarınızı bacaklarınıza ve ellerinizi ayaklarınızın dış taraflarına da yerleştirebilirsiniz.
- Koltuğunuzu ters çevirin: Duvara “oturuyorsunuz” gibi bacaklarınızı duvara yaslanacak şekilde yapın.
- Sırtını yaslamak: Dairesel kelebek pozu faydalı bir çeşitlemedir. Göğsünüzü açmak için üst sırtınızın altına bir yastık veya blok yerleştirebilirsiniz.
Diğer Kalça Germe ve Pozları
Kelebek esnemesi sizin için değilse veya sadece birkaç tamamlayıcı esneme istiyorsanız, vücudunuzun aynı bölgelerini benzer şekilde esnetebilen alternatifler vardır.
Seçenekler şunları içerir:
- Tree Pose (Ağaç pozu)
- lunge variations (Hamle varyasyonları)
- Warrior II (Savaşçı II)
- Reclining Hand-to-Big-Toe Pose (Uzanmış El-Ayak Başına Poz)
- Triangle (Üçgen)
- Pigeon (Güvercin)
- Head-to-Knee Pose (Baş-Diz Poz)
- Hero Pose (Kahraman Pozu)
- knee-to-chest stretch (Diz-göğüs germe)
- Downward-Facing Frog (Aşağıya Bakan Kurbağa)
- Side Angle Pose (Yan Açı Pozu)
Kelebek Streç Avantajları
Uzun süre oturabilen veya ayakta duran insanlar için mükemmel bir seçenektir ve kalçalarınızı aşırı yaralanmalardan yürüme, koşma veya bisiklete binmeye karşı koruyabilir.
Kelebek esneme, kalçalarınızı, kasıklarınız, iç uyluklarınız ve dizlerinizle birlikte hedefler. Vücudun bu bölgelerini gevşetmek ve sırt kaslarınızı güçlendirmek duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Kalçalarınızda veya diz arkasındaki kirişlerinde gerginlik hissederseniz, sert kasları hafifçe gevşetmeye başlayarak gevşeme ve serbest bırakma zamanı olabilir.
İnsanlar bu gerginliği dolaşımını arttırmak, sindirimi geliştirmek için sindirim organlarını uyarmak, adet rahatsızlığını hafifletmek ve erektil disfonksiyonu yönetmek için kullandılar .
Uzun Lafın Kısası
Kelebek esneme en erişilebilir kalça açıcılarından biridir. Çok çeşitli avantajlar sunar, birçok yetenek seviyesine uyacak şekilde uyarlanabilir ve her gün yapmak güvenlidir.
Kelebek esneme, koşma ve bisiklete binme gibi uzun süreli oturma ve atletik aktivitelerden kurtulmak ve hazırlanmak için kullanılabilir.
Germe rutininizin bir parçası haline getirin veya kendi başına yapın ve esnekliğinizi geliştirirken sabrınız olsun.
Kasıklarınızda veya dizlerinizde herhangi bir endişeniz veya yaralanmanız varsa, kelebek esneme yaparken dikkatli olun.