Yıl hala genç ve sezona ve planlanan vurguya uyum sağlamamın tam zamanı. Corona beni tekrar yavaşlattı ve antrenman başladıktan sonra %100'e dönmenin benim için ne kadar zor olacağını anladım. İlk fikirlerimi ve önlemlerimi, antrenman planımı ve zaman ufkunu burada sizlerle paylaşmak istiyorum. Belki birkaç ipucunuz var ya da bana sorun, sonra bunları yorumlara yazın!
Bu makalenin büyümesine izin vermek ve durumumu düzenli olarak paylaşmak istiyorum, ilerleme ve aksilikler kaçınılmaz 😉
Kıtalararası Yarış
Bu, bu yıl için planladığım sezon vurgusu Kıtalararası Yarış (TCR). Aslında geçen sene başlamam gerekiyordu ama yaptım TCR Corona Pandemisi nedeniyle iptal edildi. Aslında o kadar da kötü değil, bu yüzden planlamak, tur bisikletimi ayarlamak ve gerçekten başlamak istediğimden emin olmak için daha fazla zamanım vardı.
Kıtalararası Yarış yaklaşık 4.000 km ve tamamen kendi kendini destekliyor ve 27 Temmuz'da başlaması planlanıyor. Umarım TCR planlandığı gibi gerçekleşir ve mümkün olduğunca uzağa gidebilirim. Resmi olarak iki haftadan biraz fazla süreniz var ama bu benim için oldukça zor 😂 ama tabii ki olabildiğince çabuk gitmek istiyorum. Bu yüzden olabildiğince hızlı ve sağlam bir şekilde uyum sağlamaya çalışıyorum ve çok iyi hissediyorum. Büyük hedefim bu kadar, şimdi yine hazırlık 😉
korona pozitif
Kötü haberim Ocak ayı için tam zamanında geldi: ben korona pozitifim. O yüzden karantinaya alın. Nereden enfekte oldum? Sadece tahmin edebilirim, aile içinde düşünün! Neyse sonunda sağ salim çıktım. Neredeyse hiçbir semptomum yoktu, sadece vücut ağrıları bir buçuk gün dayanılmazdı.
Yine de, lezzetli Noel mevsiminden sonra 14 gün kanepede oturdum ve rahatladım. Kasların bir hafızası var ama yine de yozlaşıyorlar ve bu durumdan bahsetmek bile istemiyorum. Tabii Aralık ayında da çok meşgul değildim. Eh, ne yazık ki, bu öder. Her neyse, karantinadan sonra rahatladım ve şimdilik geri döndüm. normal hayata girdi. Ama şimdi büyük adımlar atıyoruz.
Ernährung
Geçmişte kilo verme konusunda çok iyi deneyimim olduğu için Düşük karbonhidrat yapıldı, elbette bu sefer tekrar güveneceğim. Her insan farklı çalışır Diyet Stratejileri, vücudunuzu ne kadar iyi tanırsanız, başarı şansınız o kadar yüksek olur.
Hafta sonları, doğal ritmimde yemek yiyebildiğim zaman, başka bir çeşit yemek yaparım. aralık oruç. Ama bu aslında benim için oldukça doğal. Hafta sonları gerçekten büyük bir kahvaltı yapıyorum ve günün son saatinde sadece 16 ile 17 arası yemek yiyorum. Dediğim gibi, bu benim doğal ritmim. Ne yazık ki çalıştığım hafta boyunca pek beceremiyorum, en azından akşamları sadece proteinden zengin bir şeyler yiyorum.
Gıda
Daha önce de belirtildiği gibi, kilo vermek istediğimde düşük karbonhidrat yiyorum. Burada tekrar belirtilmelidir ki - düşük karbonhidrat yerseniz - performansta herhangi bir sıçrama bekleyemezsiniz. Yağ kaybetmek için düşük karbonhidrat ve kas kaybetmemek için tüm proteinleri yiyorum. Hedef kiloma ulaştığımda, performans artışı için yeterli enerjiye sahip olmak için sağlıklı bir karbonhidrat diyetine geri dönüyorum. o zaman gitmeyeceğim Yüksek Carber, ama sonra normalde çok fazla karbonhidrat yerim.
Menümde neler var?
Kahvaltı
- Gevrek ekmek (susamlı gevrek severim) 4 dilim
- Pişmiş peynir ve salatalık, domates veya biraz sosis genellikle ortaya çıkar.
Haftasonunda
- omlet
- Mantarlar
- Domates
- biraz jambon
ve her şey mümkün olduğunca karışık!
Mittagessen
- Hafta içi öğle yemeğini o kadar ciddiye almam. Alabildiğini almalısın, ama pizza, makarna ve pilavdan kaçınırım. Patates, salata veya güveç olma olasılığı daha yüksektir
- Hafta sonları ıspanak, brüksel lahanası, havuç, mısır gibi bol sebzeli balık veya kümes hayvanları veya wokta ne bulursam
Ben zaten her zaman bir pişirme aleti olarak wow'u tavsiye ederim, wow olmadan yaşayamazdım.
Atıştırmalıklar veya acıktığınızda
Tabii ben de biraz acıkıyorum ya da arada iştahım açılıyor, bu insani bir durum. Ama sonra tatlıya uzanmıyorum, yoğurt yiyorum ya da domatesleri kesip biber ve tuzla yiyorum. Özellikle lezzetli ve arada bir ödül olan Rewe'den çikolatalı protein içeceği seviyorum.
Aksi takdirde fast food'dan uzak duruyorum ve mümkün olduğunca işlenmemiş gıdalar yiyorum. İşlenmemiş gıdaları yemek zaten iyi bir rehberdir. Spor yaparsanız aslında her şeyi ve çok yiyebilirsiniz, mümkün olduğu kadar doğal olduğu sürece 👍🏻
Eğitim planı
Kuvvet antrenmanı yapmadan kilo veremezsiniz! Buna kesinlikle ikna oldum. Dayanıklılık antrenmanı çok sağlıklıdır ve egzersiz sırasında yağ yakmak için iyidir, ancak kuvvet antrenmanı daha büyük bir antrenman yapar bazal metabolik oran ve diğer yandan uyurken yağ yakar mısın kaslar yenilenirken.
Kuvvet antrenmanı yapmadan kilo veremezsiniz!
Asla tek bir şey yapmazdım, sadece kardiyo ya da sadece kuvvet antrenmanı, her ikisinin kombinasyonu yukarıda belirtilen nedenlerden dolayı fark yaratır. İdeal olarak, eğitimimi öyle bir şekilde tasarlarım ki Tüm vücut egzersizi (30 ila 90 dakika arasında) ardından 30 dakikalık bir koşu veya 60 dakikalık bir bisiklet yolculuğu. Çünkü antrenman sırasında şeker yakıyorum ve kardiyo seansında yağımla yaşıyorum. Dayanıklılık birimi daha sonra çok rahat olmalıdır, bu nedenle yüksek nabız hızları vermeyin, aksi takdirde yağ yakılmaz. Nabzınızı çok yükseltirseniz, vücut yağ yerine şekeri ve en kötü durumda kasları yakar.
Antrenman planımı kendim ve Spor Salonu Kahramanı yıllardır kullandığım bir uygulama. benim hardal da Gym Hero'yu buradan yapabilirsiniz okuman. Benim için yapması gerekeni yapan ücretsiz bir uygulama.
eğitim planı
|egzersiz||cümleler||Tekrar/Süre||Ağırlık||Yorumlar|
|çömelme||4||14|
|şınav||4||14|
|yavaş ilerleme||4||14||Karnına yat ve dönüşümlü olarak kollarını öne doğru uzat|
|yanal yükselmeler||4||14||2,5 kg|
|dambıl pazı||4||14||5,5|
|Triceps şınavları||4||14||Bir sandalyeye yaslanın|
|situps||4||14||tüm rota|
|yan tahta||4||30 saniye||taraf başına|
|Yan mekik||4||14||örneğin sağ omuzdan sol dizine|
|mekik iter||4||16||Sadece ilk üçte|
|tahta||4||30 saniye|
|bacakları kaldır||4||30 saniye||45°'ye kadar, omuzlar ve eller yere değiyor|
|Bacakları havaya kaldırır||4||16||Bacaklarınızı sadece hafifçe kaldırın|
Tabii ki setler, tekrarlar ve ağırlıklar kesin değil. Çok zayıf bir çekirdeğim olduğu için (bu yüzden sırt problemlerim var) başlangıçta tüm karın egzersizlerini yapamıyorum, ancak iki hafta sonra tüm egzersizleri yapabilmek ve ardından ağırlığı artırmak ve takas etmek istiyorum. bazı egzersizler.
bu Eğitim planı yaparım Haftada üç kez, Pazartesi Çarşamba ve Cuma. Daha önce de belirtildiği gibi, daha sonra dayanıklılık birimlerini karıştırırım, ancak bunu yapabilmem için vücudumu tekrar forma sokmam gerekir. Işletmek gibi hissediyorum Ben de çok dikkatli koşmaya başlıyorum. Bir kere koştum ve sadece 3 km koştum ama bu beni rahatsız etmiyor. Eğitimi daha fazla yanımda götürmek istemiyorum aşırı yükleme ve ağrı siktir etancak Spaß aklında ve yavaş ama sağlam var İlerleme . Make
Ilerleme
Daha önce de belirttiğim gibi, bu yazıda size eğitim planıyla nasıl başa çıkabileceğimi ve ne gibi ilerlemeler kaydettiğimi hafta hafta bilgilendirmek istiyorum. Ayrıca bir egzersizi değiştirdiğimde veya atladığımda deneyimlerimi paylaşın. Sanırım dört ila altı hafta boyunca burada güncellemeler yapacağım.
Güncelleme
Her zamanki gibi haftalık güncellemeleri kaçırdım 😉 Neden hep böyle sözler veriyorum? 😂 Şimdi oldu dört hafta geçti ve itiraf etmeliyim ki kilo vermek benim için beş yıl önceki kadar kolay değil. Şimdi 95kg'dayım ve düzenli ekstra bisikletle daha fazla kilo kaybı beklemiyorum. Havanın biraz daha iyi olduğu iki haftada, yarış bisikletime daha sık bindim ve ardından hızla 94 kg ağırlığındaydım.
Şimdi aslında sadece 10°C'nin üzerindeki sıcaklıkları bekliyorum ve sonra benim için yeniden başlıyor 🚴♂️
başlangıç durumu
- Boyut: 194 cm
- Ağırlık: kg 99
- Hedef: yaklaşık 90 kg
- Midedeki yağlar gitmeli!
Belki sizde yer almak ve deneyimlerinizi bizimle paylaşmak istersiniz 👍🏻