Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz.
Bir haftada 10 kilo vermek istiyorsanız, etkili bir plan izlemeniz gerekir.
Bu planı tatil veya fotoğraf çekimi gibi bir olaydan önce hızlı bir şekilde kilo vermek isteyen müşteriler üzerinde test ettim ve harikalar yaratıyor.
Aslında, bunu kullanan müşterilerimden bazıları, sadece bir hafta sonra üç veya dört haftalık bir diyetteymiş gibi etkili bir sonuç alıyor.
Uzun vadeli bir düzeltme olmamasına rağmen, bu kilo verme yolculuğunuzu başlatabilir ve sizi daha sürdürülebilir uzun vadeli değişiklikler için motive edebilir.
Anoreksiya gibi yeme bozuklukları öykünüz varsa bu plan önerilmez.
Haftada 10 Kilo Vermek Mümkün
Bir haftada 10 kilo kaybetmek kesinlikle mümkün olsa da, saf vücut yağı olmayacaktır .
Her kilogram yağ yakmak için gereken kalori açığı nedeniyle, sadece bir hafta içinde 10 kilo saf vücut yağını güvenli bir şekilde yakmak mümkün değildir.
Ancak, bu kadar kilo veremeyeceğiniz ve hala daha zayıf görüneceğiniz anlamına gelmez.
Kilo kaybının çoğu kesinlikle vücut yağından gelse de, aşırı su kilolarını kaybederek kilo vereceksiniz (1 ).
Bunun nedeni kısmen, bu planın insülin seviyenizi düşürmesi ve vücudunuzun suyu bağlayan depolanmış karbonhidratlardan kurtulmasını sağlamasıdır.
Düşük vücut yağı ve su ağırlığının yanı sıra, daha az bağırsak atığı ve sindirim sistemindeki sindirilmemiş gıda ve lif nedeniyle biraz kilo verebilirsiniz.
İşte haftada 10 kilo vermek için takip etmeniz gereken 7 adım.
1. Daha Az Karbonhidrat ve Daha Fazla Yağsız Protein Tüketin
Sadece birkaç gün düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayarak birkaç kilo kaybedebilirsiniz.
Karbonhidrat alımında kısa süreli bir azalma da su ağırlığını ve şişkinliği azaltabilir.
Bu yüzden düşük karbonhidrat alan insanlar genellikle diyete başladıktan sonraki ertesi sabah kadar ölçekte bir fark görürler.
Hafta boyunca tüm nişastalı karbonhidratları ve şekerleri ortadan kaldırmayı veya büyük ölçüde azaltmayı deneyin. Bunları düşük karbonhidratlı sebzelerle değiştirirken, yumurta, yağsız et ve balık alımınızı da arttırın.
Düşük karbonhidrat diyeti oluşturma ve hangi yiyecekleri dahil edeceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu makaleye göz atın .
Özet: Karbonhidrat alımınızı azaltmak, hem vücut yağınızdan hem de aşırı su ağırlığından önemli miktarda kilo kaybına yol açabilir. Daha fazla protein yemek de yardımcı olur.
2. İşlenmemiş Gıdaları Tüketin ve İşlenmiş Abur Cuburlardan Kaçının
Hızlı bir şekilde kilo vermeye çalıştığınızda, tüm yiyeceklere dayanan basit bir diyet yemek yardımcı olabilir.
Bu yiyecekler çok doldurma eğilimindedir ve çok aç kalmadan daha az kalori almayı kolaylaştırır.
Hafta boyunca, çoğunlukla bütün, tek bileşenli yiyecekleri yediğinizden emin olmalısınız. Yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçının.
Çoğunlukla yağsız proteinler ve düşük karbonhidratlı sebzeler yemek, çok fazla kalori almasanız bile inanılmaz derecede tatmin edici olabilir.
Özet: 10 kiloluk hedefe ulaşmanıza yardımcı olmak için, bu hafta boyunca sadece tüm yiyecekleri yemeye çalışmalısınız. Diyetinizin çoğunu yağsız protein ve düşük karbonhidratlı sebzelere dayandırın.
3. Aşağıdaki İpuçlarını Takip Ederek Kalori Alımınızı Azaltın
Kilo kaybı söz konusu olduğunda kalori alımınızı azaltmak en önemli faktör olabilir.
Harcadığınızdan daha az kalori yemiyorsanız, o zaman yağ kaybetmezsiniz (10 ).
İşte kalori alımını azaltmak için birkaç basit ipucu:
- Kalori sayın: Yediğiniz yiyecekleri tartın ve kaydedin. Aldığınız kalori ve besin miktarını takip etmek için bir kalori sayma aracı kullanın.
- Sadece yemeklerde yiyin: Tüm atıştırmalıkları azaltın ve akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yemeyin.
- Çeşnilerinizi kesin: Kalori yoğun çeşnileri ve sosları ortadan kaldırın.
- Sebzeleri doldurun : Tabağınızı sebzelerle doldurun ve hafta boyunca nişastalı karbonhidratları ve yağları ekleyin.
- Yağsız proteinleri seçin : Tavuk ve balık gibi az yağlı proteinleri seçin.
- Kalorilerinizi içmeyin: Bunun yerine su, sıfır kalorili içecekler, çay veya kahve tercih edin.
Özet: Kalori alımını azaltmak kilo kaybı için hayati bir faktördür. Sadece bir hafta içinde çok fazla kilo vermek için bunu agresif bir şekilde yapmanız gerekebilir.
4. Ağırlık Kaldırma Antrenmanları Deneyin
Egzersiz, yağ yakmanın ve görünümünüzü iyileştirmenin en iyi yollarından biridir.
Ağırlık kaldırma gibi direnç antrenmanları, düzenli aerobik antrenmanlarına benzer miktarda kilo kaybına yol açabilir. Ayrıca kas kütlesi ve gücünü eklemenize veya korumanıza yardımcı olur (11 , 12 ).
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) bir diğer çok etkili antrenman yöntemidir.
Bir antrenmandan sonra veya normal egzersiz rejiminizin bir parçası olarak haftada üç ila dört kez HIIT yapabilirsiniz. Bunu % 100 çaba veya yoğunluk ile yapmak çok önemlidir. Çoğu sprint 30 saniyeden fazla sürmemelidir.
İşte deneyebileceğiniz birkaç protokol. Bunlar yerinde veya dışarıda koşarak yapılabilir, bisiklet, kürekçi veya koşu bandı gibi bir kardiyo makinesine uygulanabilir:
- 1. Oturum: 40 saniye dinlenme ile 10 x 20 saniyelik sürat
- 2. Oturum: 30 saniye dinlenme ile 15 x 15 saniyelik koşuşturma
- 3.Oturum: 60 saniye dinlenme ile 7 x 30 saniyelik sprint
- 4.Oturum: 20 saniye dinlenme ile 20 x 10 saniyelik sprint
Özet: Ağırlık kaldırma ve yüksek yoğunluklu aralıklar yapma, kilo vermenin ve kas glikojen depolarını tüketmenin en iyi yolları arasındadır. Ayrıca metabolizmanızı hızlandırabilir ve başka faydalar sağlayabilirler.
5. Spor Salonu Dışında Aktif Olun
Ekstra kalori yakmak ve daha fazla kilo vermek için günlük aktivitenizi de artırabilirsiniz.
Örneğin, bir masa başı işi ile manuel bir iş arasındaki fark günde 1000 kaloriye kadar çıkabilir. Bu, 90 ila 120 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersizle aynıdır (24 ).
Yürüme veya bisiklete binme, merdiven çıkma, dışarıda yürüyüşe çıkma, daha fazla ayakta durma ve hatta evi temizleme gibi basit yaşam tarzı değişiklikleri çok fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Özet: Günlük aktivitenizi arttırmak, fazladan kalori yakmanın ve daha fazla kilo vermenin harika bir yoludur.
6. Aralıklı Oruç Hızla Kilo Azaltmak için Başka Bir Basit Yoludur
Yemeğinizi kısa bir zaman aralığıyla sınırladığınız için sizi kalori alımınızı azaltmaya zorluyor.
8 saatlik besleme pencereli 16 saatlik hızlı veya 4 saatlik besleme pencereli 20 saatlik hızlı gibi birçok farklı protokol vardır.
Oruçla egzersizi birleştiriyorsanız, oruçunuzu antrenmanınızdan farklı bir zamanda yapmak akıllıca olabilir.
Özet: Aralıklı oruç kalori alımını azaltmak ve kilo vermek için mükemmel bir yöntemdir.
7. Su Tutulmasını Azaltmak İçin Bu İpuçlarını Kullanın
Diğer birkaç yöntem, su kilosunu düşürmenize, daha hafif ve daha hafif görünmenize yardımcı olabilir. Bunlar:
- Karahindiba özü alın: Karahindiba özü adı verilen bir takviye, su tutulmasını azaltmaya yardımcı olabilir (27 ).
- Kahve içmek: Kahve sağlıklı bir kafein kaynağıdır. Çalışmalar, kafeinin daha fazla yağ yakmanıza ve fazla suyu kaybetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor (28 ).
- Hoşgörüsüzlüklerinize dikkat edin: Gluten veya laktoz gibi hoşgörüsüz olduğunuz şeyleri yemek, aşırı su tutma ve şişkinliğe neden olabilir. Hoşgörüsüz olabileceğinizi düşündüğünüz yiyeceklerden kaçının.
Özet: Su kilo vermenin diğer yolları karahindiba özü ile takviye etmek, kahve içmek ve hoşgörüsüz olduğunuz yiyeceklerden kaçınmaktır.
Uzun Lafın Kısası
Diyetinizi ve egzersiz programınızı optimize ederek sadece bir hafta içinde büyük miktarda kilo verebilirsiniz.
Bu saf yağ kaybı olmasa da, size daha sürdürülebilir bir diyet izlemeniz için gereken başlangıç ve motivasyonu sağlayabilir.
Tüm bu adımları izlemenize gerek yoktur, ancak ne kadar çok uygularsanız, o kadar fazla kilo kaybedersiniz.
"Hızlı kilo verme diyetleri" yapan kişilerin genellikle bittiğinde kilo almaya başladıklarını unutmayın.
Hafta bittiğinde, kilo vermeye ve kilonuzu korumaya devam edebilmeniz için daha sürdürülebilir bir plana geçmelisiniz.
Sağlıklı beslenmek, zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet için tıklayın (Hadi Zayıfla!).