- 1 Su içme alışkanlığı kazanmak mümkün
- 1.1 Su, gerçekten de hayatın temeli
- 1.2 Günde iki litre su içmek zorunda mıyız?
- 1.3 Doğru miktarda su içmek için;
- 1.4 Az su içip içmediğimi nasıl anlarım?
- 1.5 Aç karnına bir bardak su sağlığa iyi gelir mi?
- 1.6 Hava çok sıcakken ne kadar su içmeliyim?
- 1.7 Susamadan su içelim mi?
- 1.8 Çok az su içersem ne olur?
- 1.9 Yemekten gelen su sayılır mı?
- 1.10 Çok fazla su içebilir miyiz?
- 1.11 Kahve ve siyah çay, içtiğiniz miktara dahil mi?
- 1.12 2 litre kuralı iyidir, ancak herkes için değil
- 1.13 Daha fazla su içmek için 7 ipucu
Su içme alışkanlığı kazanmak mümkün
Az çabayla sağlığımız için çok şey yapmanın basit bir yolu var o da daha fazla su içmek! Birçoğumuz suyun vücudumuz üzerindeki olumlu etkisini hafife alıyoruz. Ama su olmadan vücudumuzda hiçbir şey olmuyor.
Vücudumuzun yarısından fazlası sudan oluşur ve tüm vücut hücrelerinin ve sıvılarının bir bileşenidir. Her şeyden önce, beynimiz ve sinir sistemimiz yüzde 85 ve 98 gibi çok yüksek bir su içeriğine sahip. Su içme alışkanlığı kazanmak için yapmanız gerekenler…
Su, gerçekten de hayatın temeli
- En önemli ulaşım aracımızdır, Su vücudumuzdaki toksik maddeleri temizler, vitaminleri, eser elementleri ve oksijeni hücrelerimizin her birine taşır.
- Eklemler için yastık görevi görür.
- Metabolizmamızı ve sindirimimizi destekler.
- Dengeli bir sıvı dengesi kardiyovasküler sistemimizi stabilize eder.
Vücutta yüzde 2’lik bir sıvı kaybı bile fiziksel ve zihinsel performansın düşmesine, baş ağrılarına ve yorgunluğa neden olabilir. Bu konuda giderek artan sayıda uzun vadeli çalışma, yıllarca düşük su alımının migren, dolaşım ve sindirim sorunları, depresyon ve hatta dejeneratif hastalıkların gelişimine neden olacağını göstermiştir.
Günde iki litre su içmek zorunda mıyız?
Sağlık otoriteleri, sağlıklı yetişkinlerin günde en az 1,5 litre su içmelerini tavsiye ediyor. Çünkü terleme ve idrar yoluyla kaybettiğimiz sıvıyı tekrar “doldurmak” zorundayız. Ancak, bu genel bir kılavuzdur. Herkes için doğru olan tek bir içme miktarı yoktur. Aslında ihtiyacımız olan su miktarı bireyseldir. Miktar her gün aynı değildir ve vücut ağırlığımız dahil birçok faktöre bağlıdır.
Genellikle daha fazla suya ihtiyacımız var, örneğin; fiziksel iş yaptığımızda, spor yaptığımızda, hava çok sıcak olduğunda ya da hasta olduğumuzda… İhtiyacımız olan su miktarını daha da hassas bir şekilde tahmin edebilmek için beslenme uzmanları, herkesin kendi su ihtiyacını hesaplamak için kullanabileceği bir genel kural geliştirdi.
Doğru miktarda su içmek için;
- Kilogram vücut ağırlığı x 30 ml = Günde ml cinsinden önerilen içme miktarınıı ortaya koyar. Bu durumda 60 kg ağırlığında bir kişi yaklaşık 1,8 litre su içebilir. Ne yazık ki, çok kiloluysanız bu formül çalışmaz.
- Çocukların vücut ağırlıklarına göre daha fazla suya ihtiyaçları vardır. Örneğin;
- 1- 4 yaş: 820 ml su 4 – 7 yaş: 940 ml su 7 – 10 yaş: 970 ml su
Ancak sadece miktar değil, zaman da belirleyicidir. Gün boyunca düzenli olarak su içtiğimizde vücut, suyu en iyi şekilde emer. Kronik hastalığı olanların bir doktora danıştıktan sonra içtiğiniz miktarı azaltması gerekebilir.
Az su içip içmediğimi nasıl anlarım?
- Vücut normalden daha az idrar atıyorsa
- İdrarın rengi de normalden daha koyuysa
- Baş ağrısı ve yorgunluk varsa
- Kişi konsantrasyon sorunları yaşıyorsa dehidrasyon söz konusu olabilir. İdrar ne kadar hafif olursa, su dengemiz o kadar iyi düzenlenir ve metabolizmamız o kadar iyi çalışır.
Aç karnına bir bardak su sağlığa iyi gelir mi?
Çoğumuz sabahları bir fincan kahve içeriz. Uzmanlar, bir bardak suyun daha iyi olacağını söylüyor. Bir gecede çok su kaybederiz ve bu nedenle oldukça “susuz” uyanırız. Haliyle vücut için sabahlar demek yeniden doldurma zamanı demek. Kahvesiz yapmak zorunda değiliz. Ancak su, sıvı depolarımızı daha etkili bir şekilde yeniler. Kahve içmeyi seviyorsanız, sabahları yanında bir bardak su içmek en iyisidir.
Naturopati, tüm dünyada suyun iyileştirici gücünü kullanır. Suyun aslında metabolizmamızda birçok işlevi vardır. Naturopatik açıdan sabahları aç karnına bir bardak ılık su içmek, gece boyunca yenilenme sonrası arınma ve detoksifikasyon sürecini destekler. Su içmek sindirime de iyi gelir. Su, bağırsak içeriğini taşımak ve atmak için gastrointestinal sistemi uyarır.
Hava çok sıcakken ne kadar su içmeliyim?
Tabii ki, özellikle hava çok sıcak olduğunda içtiğimiz miktarı artırmalıyız çünkü vücut terleme yoluyla daha fazla su atar. Sıcakken normalden 1 litre daha fazla olabilir. Fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak, daha da fazla su gerekebilir. Tavsiyemiz ise içeceklerin, sıcak havalarda bile buz gibi soğuk olmamasıdır. Çok soğuk şeyler organizmamızı zorlar çünkü vücut, soğuk sıvıyı önce vücut sıcaklığına getirmek zorunda kalır. Bu nedenle, sıcak havalarda doğru içme sıcaklığı için tavsiye çok sıcak ve çok soğuk olmamasıdır, ılık idealdir.
Susamadan su içelim mi?
Burada beslenme uzmanları tam olarak aynı fikirde değil. Bazıları sağlıklı ve genç insanların hala susuzluk hissine güvenebileceklerini düşünürken, bazıları da uyarıyor. Susayana kadar su içmemek büyük bir hata. Çünkü artık gerçek bir susuzluk hissi geliştirmeyen birçok insan var. Birçok yaşlı insan yeterince içmez ve susuzluk hissi yaşla birlikte azaldığı için daha kolay susuz kalır. Ayrıca yaşlandıkça böbreklerden daha fazla su atıyoruz üstelik bazı ilaçların da idrar söktürücü etkisi vardır. Dolayısıyla susamadan su içmek çok daha ideal olacaktır.
Çok az su içersem ne olur?
Yüzde 0,5 oranında su kaybı olsa bile vücut susuzluk hissi bildirir. Bir şey içmezsek, en geç su eksikliği hızla fark edilir hale gelir. Bunun sonuçları baş ağrıları, konsantrasyon eksikliği, yorgunluk, ağız kuruluğu ve kabızlıktır. Yüzde beşlik bir su kaybında kalp atışı hızlanır ve kanımız kalınlaşır. Ama bu sadece miktarla ilgili değil aynı zamanda zamanlamayla da ilgili. Bağırsaklarımız saatte yarım litreden fazla suyu zorlukla “işleyemez”. Tavsiye ise mümkünse gün boyunca içmek. Neredeyse hiç susamıyorsanız, en az iki saatte bir bardak su içmeyi denemelisiniz.
Yemekten gelen su sayılır mı?
Yiyecekler de güçlü bir su kaynağıdır örneğin sebze ve meyveler… Yüzde 97 su içeriği ile karpuz ve salatalık su açısından en zengin besinler arasındadır. Yeşil marul ve domatesler yüzde 95, elmalar ve meyveler yüzde 85 saf su içeriyor. Ortalama olarak, dengeli beslenirsek, yemeğimiz yoluyla yaklaşık 750 ila 1000 ml su alıyor. Günlük su ihtiyacımızı karşılamasa da iyi bir takviye olduğu aşikâr!
Çok fazla su içebilir miyiz?
Kısa sürede aşırı miktarda (5 ila 10 litre) su içerseniz, sağlık sorunları ve vücutta aşırı hidrasyon meydana gelebilir çünkü tuz dengemiz karışır. Aşırı durumlarda su zehirlenmesine (hiponatremi) yol açabilir. Semptomlar sıvı tutulması, çarpıntı ve nöbet olabilir.
Kahve ve siyah çay, içtiğiniz miktara dahil mi?
Kahvenin böbrek aktivitesi üzerinde uyarıcı ve idrar söktürücü etkisi vardır. Ancak bu etki küçüktür. Bu nedenle sıvı dengemize bir veya iki fincan miktarına kadar kahve ve siyah çay ekleyebiliriz. Ancak sıcak içecekler kafein içeriğinden dolayı susuzluk giderici olarak önerilmez. Ayrıca bir kişi ne kadar çok kahve veya siyah çay içerse, su gibi yeterli miktarda sağlıklı susuzluk gidericinin hala içilmesi o kadar az olasıdır.
2 litre kuralı iyidir, ancak herkes için değil
İyi hidrate olduğumuzda, vücudumuzun toksinleri daha kolay atmasını ve besin maddelerini hücrelerimizin her birine mümkün olduğunca çabuk taşımasını sağlarız. Günde iki litre içmek bu nedenle iyi bir kılavuzdur. Ancak bu kuralı esnek bir şekilde kendi ihtiyaçlarınıza göre uyarlamalısınız. Ne kadar suya ihtiyacımız olduğu aynı zamanda vücut ağırlığımıza da bağlıdır. Sıcakta, ateşte veya fiziksel aktivitede biraz daha fazla olabilir.
Daha fazla su içmek için 7 ipucu
- İlk bardağı sabah kalkar kalkmaz için. Uzun bir geceden sonra vücudumuz susuz kalır. Uyanır uyanmaz bir bardak su içmeyi sabah rutininiz haline getirin.
- Suyu takip edin. Bireysel sıvı gereksinimlerinizi hesaplayın ve takip edin.
- Elinizde daima su bulundurun. Gözden ırak olan gönülden de ırak olur. Bunun sizin başınıza gelmemesi ve yeterince içmeniz için görüş alanınızda her zaman dolu bir bardak veya bir şişe bulundurmak faydalı olabilir. Her baktığınızda, bir yudum almanız kolaylaşacaktır. Geceleri de yatağınızın yanında bir bardak bulundurun çünkü geceleri ağız kuruluğu ile uyanan çoğu insan, kalkıp su alamayacak kadar yorgundur.
- Kamışla için. Kamışla içerseniz daha eğlenceli ve otomatik olarak daha fazla içersiniz. Akşam bir bardak suyunuzu alın ve bir kamışla için.
- Suyu eğlenceli hale getirin. Saf suyu sevmiyorsanız, suyunuzu tatlandırabilirsiniz. Bir sıkma limon suyu ve naneye ne dersiniz? Ya da belki içinde bazı meyve parçaları?
- Stresten kaçının. Çünkü insanlar stresli olduklarında su içmeyi unutabiliyor. Bu nedenle günlük yaşamınıza düzenli aralar verin ve stresi aktif olarak azaltın.
- Su açısından zengin meyve ve sebzeler yiyin. Vitaminlere ve eser elementlere ek olarak taze meyve ve sebzelerle bol miktarda su alıyoruz. Salatalık, marul, domates, kereviz, çilek, papaya, portakal ve kavun özellikle su bakımından zengindir.