Diyet, bir kişinin, hayvanın veya topluluğun alışkanlıkla yediği besindir. İsveç diyeti karbonhidrat bakımından yüksektir ve çok miktarda kepekli tahıllar ve taze meyve ve sebzeler içerir.
İsveç diyeti üç ana temel gıdayı içerir: kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde tam tahıllı tahıllar; öğle yemeği için yeşil sebzeler; atıştırmalık veya tatlı olarak taze meyve. Bu diyet ayrıca haftada bir veya iki kez çeşitli süt ürünleri ve balık ve et içerir.
İsveç diyeti belirli yiyeceklere veya öğünlere değil, çeşitli yiyeceklere dayanmaktadır. Dünyadaki en sağlıklı diyetlerden biri olarak kabul edilir, ancak birçok gıda için iyi alternatifler her zaman mevcut olmadığı için diğer ülkelerde benimsenmesi zor olabilir.
Yazının Alt Başlıkları
İsveç Diyetinin Faydaları Nelerdir?
İsveç diyetinin faydası, büyük ölçüde besin kaynaklarında bulunan düşük doymuş yağ seviyelerine bağlanmıştır. Rafine karbonhidratlar yerine büyük miktarlarda tam tahıl tüketmek, kolesterol seviyenizi düşürerek kardiyovasküler hastalık, kanser ve diyabet gibi çeşitli kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. İsveç diyetinin bir diğer önemli yönü taze meyve ve sebzelerin yüksek tüketimi birçok kronik hastalık riskini azaltabilir.
Bu faydalar, kohort çalışmaları ve klinik deneyler dahil olmak üzere çok sayıda araştırma tarafından desteklenmiştir. Bununla birlikte, bu araştırmanın birkaç sınırlaması vardır. Örneğin İsveç oldukça homojen bir nüfusa sahip olduğundan bu ülkede yapılan çalışmaların sonuçlarını farklı genotip ve yaşam tarzlarına sahip diğer popülasyonlara genellemek zordur.
Bu nedenle, tam tahılların ve taze meyve ve sebzelerin tüketiminin kronik hastalık riskini azalttığını gösteren kapsamlı bilimsel kanıtlara rağmen, İsveç diyetinin en iyi diyet olup olmadığı veya diğer diyetlerin eşit derecede sağlıklı olup olmadığı konusunda hala çok fazla tartışma var. Bir zamanlar dünyanın en sağlıklılarından biri olarak kabul edilen İsveç diyeti, “Akdeniz diyeti” olarak da adlandırılır ve Yunanistan, İspanya ve İtalya gibi ülkelerde de bulunabilir. Japonya’da “Cordain planı” olarak bilinir veya bazen sadece “Japon diyeti” olarak adlandırılır. Çok yüksek sebze, balık ve soya ürünleri tüketimine dayanmaktadır.
Popülerliğinin nedeni (İskandinavya’da), daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilendirilmiş olmasıdır.
Bazı araştırmacılar, İsveç veya Finlandiya gibi kuzey bölgelerinin diyetlerinin, tarih öncesi geçmişlerinde yüksek düzeyde yağ açısından zengin gıdalara adapte olma yoluyla evrimleşmiş olabileceğini öne sürdüler.
İsveç Diyeti Nasıl Yapılır?
İsveç diyeti, İsveç’te düşük kardiyovasküler hastalık seviyeleri ile tanınan insanların yeme alışkanlıklarına dayanmaktadır.
İsveç diyeti üç temel gıdadan oluşur: kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde tam tahıllı tahıllar; öğle yemeği için yeşil sebzeler; atıştırmalık veya tatlı olarak taze meyve. Bu diyet ayrıca haftada bir veya iki kez çeşitli süt ürünleri ve balık ve et içerir.
Tipik Bir Günlük Menü Örneği
Tipik bir günün menüsü şunları içerebilir;
Kahvaltı: Biraz süt ve şekerle birlikte bir kase yulaf ezmesi (veya buğday gevreği gibi diğer tahıllar); margarinli iki dilim ekmek; bir elma.
Öğle yemeği: Margarin, balık (veya et), sebze, meyve, yoğurt ile bir parça tam tahıllı ekmek.
Akşam yemeği: Sebzeli ve etli bir kase pirinç; margarinli az miktarda ekmek; tatlı olarak meyve.
Dışarıda yemek yerken, yüksek yağlı öğün porsiyonları yerine salata gibi sağlıklı alternatifleri düşünün. Arada bir, ana menü öğesi olmasa da savurganlık yapmak ve yağlı balık veya havyar yemek iyidir!
İsveç Diyetinde Önemli Besinler Nelerdir?
İsveç diyetinde aşağıdaki besin grupları önemlidir;
Tam tahıllı yiyecekler arasında tahıllar, ekmekler ve makarnalar bulunur. Başlıca tahıl türleri kepekli buğday, kahverengi pirinç ve arpadır. Ekmekler arasında pide, beyaz ekmek ve çavdar ekmeği bulunur. Makarna ve erişteler tam tahıllı unlardan yapılır. Örnekler arasında karabuğday makarnası, buğday spagetti, karabuğday eriştesi ve arpa veya buğday eriştesi (seitan veya deniz yosunu makarnası olarak bilinir) bulunur.
Tam tahıllı gıdalar genellikle birçok farklı yemekte yenir. İsveç diyetinin temel gıdalarından biri, meyveli sütlaç olarak veya et veya balıkla servis edilen pirinçtir. Bu, kahverengi pirinç, siyah pirinç veya yabani pirinç çeşitleri olabilir. Tam tahıllı yiyecekleri rafine karbonhidratlardan daha sık yemek önemlidir. Tipik bir kahvaltı şunları içerebilir:
Akşam yemeği ne yediğinize bağlıdır. Bazı örnekler;
Öğleden sonra, koyu çikolata ve peynirin iki iyi seçenek olduğu atıştırmalıklar ve mezeler için çok yer var. Kuruyemiş ve kuru meyve gibi pek çok başka seçenek de var.
Balık, örneğin somon, alabalık veya uskumru gibi İsveç’te yenen en yaygın hayvan yemidir. Sığır eti (inek ve koyun) da zaman zaman yenir, ancak ağırlıklı olarak patates püresi (parmesan/patates tarzı), köfte/patates kroket vb. gibi sebze veya patates içeren bir yemekte yenir. Balık genellikle taze otlarla pişirilir veya pişirilir ve baharat. Et genellikle fırınlanarak veya bir sosta kızartılarak hazırlanır. Sosisler (her çeşit) de ara sıra yenir.
Denizden gelen yiyecekler;
Deniz ürünleri ve balıklar protein, B12, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri ve selenyum bakımından yüksektir. İsveç diyeti çok fazla deniz ürünleri ve balık içerir. Bununla birlikte, deniz ürünlerine (balık) metil cıva kontaminasyonu riski gelir. Balıklardaki metil civa içeriği, kardiyovasküler sistem üzerindeki bilinen olumlu etkileri nedeniyle bazı uzmanlar tarafından daha az tüketilmesini, diğerlerinin ise daha fazla tüketilmesini önerdiği bir tartışma konusudur. Ayrıca odun ve diğer organik maddelerin yanmasından kaynaklanan dioksinlere maruz kalma riski de vardır. Deniz ürünleri ayrıca İsveç diyetinin önemli bir parçası olan iyot içerir. Alabalık veya yılan balığı gibi tatlı suda yaşayan balıklar, omega-3 yağ asitlerinde yüksektir.
Balık, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri, selenyum, niasin (B3 vitamini), D vitamini, iyot, demir ve çinko gibi sağlığa faydalı birçok madde içerir.
Yumurta ve süt ürünleri;
Süt, krema ve peynir zengin D vitamini, kalsiyum, protein ve çeşitli mineral kaynaklarıdır. Süt çeşitleri arasında inek, koyun ve keçi sütü bulunur. Tereyağı, dondurma ve yoğurt da dahil olmak üzere çok sayıda süt (veya süt ikamesi) ürünü de mevcuttur, ancak bunlar esas olarak süt veya kremadan ziyade sıvı yağlardan oluşur. Ancak ortalama bir İsveçli günde 8 ila 10 bardak süt tüketiyor ki bu da öğün başına bir bardağa denk geliyor. Süt çoğunlukla fermente edilerek (ayran veya kapuçino tarzı) veya meyveli veya çikolatalı muslu panna cotta gibi kremalı içeceklerde tüketilir.