Sağlıklı Bir Hayat İçin Gerekli Bilgiler Serisi -1 (Vitaminler)
Vitaminler, sağlıklı yaşamın vazgeçilmez bir parçası olan organik bileşiklerdir. Vitamin Latince yaşam anlamına gelen “vita” sözcüğünden gelmektedir. Vitaminler vücutta birçok reaksiyonu başlatan veya hızlandıran bileşikler olup, hayati fonksiyonlar için mutaka gereklidir. İnsan vücudunda oluşturulamadıkları için besinler yardımıyla dışarıdan alınmaları zorunludur.
Vitaminler suda veya yağda çözünmelerine göre iki gruba ayrılırlar. Bu bölümümüzde yağda çözünen vitaminleri inceleyeceğiz.
Yağda çözülen vitaminler; A, D, E ve K vitaminleridir. Yağ dokusunda depolanırlar ancak enerji metabolizmasında doğrudan rol almayıp daha çok enerji kullanımında destekleyici rol alırlar.
Suda eriyen vitaminler; C Vitamini ve B Grubu Vitaminleri (Riboflavin (B2), Niasin (Nikotinik asit, vitamin pp), Folik Asit, B 12). Sonraki (2.) bölümümüzde ise suda çözünen vitaminleri inceleyeceğiz.
♥ A VİTAMİNİ
Yağda eriyen bir vitamindir, vücutta depo edilebilir. Bu nedenle yetersizlik belirtileri, uzun süre A vitamini alınmadığında görülür. Yetersiz ve dengesiz beslenenlerde ve büyümenin hızlı olduğu çocukluk, gebe ve emzirme dönemlerinde A vitamini eksikliği daha sık görülür.
♦ A Vitamini Günlük İhtiyacı Ne Kadardır?
Besinlerde A vitamini, retinol ve ön maddesi olan karoten olarak bulunur. Günlük ihtiyaç yetişkin erkek için 1000 mcg, kadın için 800 mcg‘dir. (1gram=1000Mg=1000000Mcg)
♦ A Vitamininin Görevleri Nelerdir?
- Görme, büyüme, üreme, embriyo gelişmesi, kan yapımı, bağışıklık sistemi ve doku hücre büyümesi için gereklidir.
- Vücudun hastalıklara karşı bağışıklık sisteminin oluşumunda yardımcıdır.
- Bağırsak, deri gibi epitel doku yapımı, gelişimi ve korunmasında görev alır.
- Ağız, mide ve ince bağırsakların ve idrar yollarındaki deri ve dokuların sağlıklı bir şekilde devamlılığını sağlayarak, enfeksiyonlara karşı korur.
- Karotenoid formları bir antioksidan olarak çalışırlar ve çeşitli kanser türleri ile yaşlanmaya bağlı hastalıklara karşı koruyucu etki gösterebilir.
- Gözlerin karanlıkta normal olarak görmesine ve alacakaranlığa alışmasına yardım eder.
♦ Hangi Besinlerde A Vitamini Bulunur?
A vitamini hem Hayvansal hemde Bitkisel gıdalardan elde edilebilir.
Retinol formundaki A vitaminini hayvansal kaynaklı;
- Karaciğer,
- Balık yağı,
- Süt, tereyağı, yumurta gibi besinlerden alınır.
A vitamini, bitkilerde bulunan bazı Karotenoid antioksidanlardan da türetilebilir.
- En çok sarı turuncu (Havuç, kış kabağı vb.)
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler
- Sarı ve turuncu meyvelerde (Kayısı, şeftali vb.) bulunur.
♦ A Vitamini Eksikliği Belirtileri
- A Vitamini eksikliğinin en bilinen belirtisi gece körlüğüdür.
- Göz kuruluğu
- Saç dökülmesi ve saçta kepeklenme
- Ciltte ve deride kuruma
- Korneada bulanıklık
- Bağışıklık sisteminin zayıflamasına bağlı enfeksiyon hastalıklarında artış
- Çocuklarda büyüme geriliği
- Körlük.
♦ A Vitamininin Fazlası Zararlı Mıdır?
Günlük ihtiyacın 10 katı kadar fazla A vitamini alınırsa zehirlenme etkisi nadiren de olsa görülebilir. Zehirlenmenin ilk belirtileri baş ağrısı, baş dönmesi ve kusma şeklindedir.
♥ D VİTAMİNİ
D vitamini yağda eriyen bir vitamindir. Emilimi için yağ ve safraya ihtiyacı vardır. En önemli görevi kalsiyum ve kemik metabolizmasını dengelemektir. Üretilebilmesi için güneş ışığına maruziyet gereklidir.
♦ D Vitamini Günlük İhtiyacı Ne Kadardır?
D vitamini ihtiyacı yaşa ve kişiye göre değişkenlik gösterir. 1 yaşına kadarki bebeklerde 400 IU yeterli iken, 1 yaşından sonraki 600 IU alınması gerekir. 70 yaşından sonra günlük D vitamini ihtiyacı artmaktadır.
♦ D Vitamininin Görevleri Nelerdir?
- D vitamininin metabolizmadaki başlıca görevi kalsiyum ve fosfor emilimini sağlayarak vücuttaki kalsiyum ve fosfor dengesini düzenlemektir.
- D vitamini yokluğunda kalsiyum emilimi %10-15 düzeyinde iken D vitaminin varlığında bu oran %30-80 değerlerine kadar çıkmaktadır
- D vitamini kullanımı böbreklerdeki kalsiyum kaybını önlemektedir.
- Kemik direncini artırmaktadır.
- İnsülin yapımında olumlu etkileri vardır.
- D vitamininin doğru oranlarda kullanımının birçok kanser türüne karşı koruyucu rol oynadığı yönünde çok sayıda çalışma bulunmaktadır.
♦ D Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
Güneş ışınlarının dik geldiği saatlerde 20-30 dakika süresince kol ve bacaklar açık kalacak şekilde güneşlemek önerilen süredir.
D vitaminin en çok bulunduğu besinler;
- Balık yağı,
- Balık,
- Karaciğer,
- Yumurta sarısı,
- Tereyağı
♦ D Vitamini Eksikliği Belirtileri
Yetersiz güneşlenme ve doğal besinlerde az miktarda D vitamini bulunması D vitamini eksikliğinin sık görülme sebeplerindendir.
- Yetersiz D vitamini alımında, Osteomalasia denilen erişkin donemde görülen bir kemik hastalığı görülebilir.
- Kemik metabolizması gelişemez.
- Obeziteye zemin hazırlar.
- Uyku bozuklukları yaşanabilir.
- Alzheimer hastalığına zemin hazırlayabilir.
- Kronik yorgunluk
♦ D Vitamininin Fazlası Zararlı Mıdır?
Yağda depolanan, idrar ile atılmayan bir vitamin olmasından dolayı gelişigüzel kullanılması yüksek kan düzeylerine sebep olabilir. Fazla miktarda D vitamini kullanılması;
- Doku ve eklem kireçlenmelerine
- Böbrek taşı oluşumuna ve böbrek hasarına zemin hazırlamaktadır.
- Yüksek tansiyona neden olabilir.
- Aşırı D vitamini kullanımı zehirlenmelere yol açabilir. Zehirlenmeye bağlı olarak; ağız kuruluğu, baş ağrısı, mide bulantısı, kusma, düzensin kal atışı yaşanabilir.
♥ E VİTAMİNİ
Yağda eriyen bir diğer vitamindir. Doğal besinlerde bol miktarda bulunduğundan eksikliği sık rastlanılan bir durum değildir. Çok güçlü bir antioksidandır.
♦ E Vitamini Günlük İhtiyacı Ne Kadardır?
Erişkinler için günlük ihtiyaç miktarı 8-10 mg / gündür.
♦ E Vitamininin Görevleri Nelerdir?
Vücut için hayati önemde görevleri mevcuttur. Çok güçlü bir antioksidan olup, hücre zarını koruyucu etkisi vardır. Antioksidan özelliği C, B3 vitamini ve selenyum gibi diğer besin maddeleriyle zenginleştirilir. Aynı zamanda damar tıkanıklığından ( ateroskleroz) koruyucu etkisi vardır. Kanın pıhtılaşmasında görevli olan proteinlerin yapımında görev alır.
♦ E Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
- Bitkisel yağlar
- Tahıl taneleri
- Yağlı tohumlar
- Soya
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Baklagillerde bol miktarda bulunur.
♦ E Vitamini Eksikliği Belirtileri
Birçok besinde bulunduğu için E vitamini eksikliği çok nadir görülür. E vitamini emilimini engelleyen bağırsak veya karaciğer hastalıklarında görülebilmektedir.
- Bağışıklık sisteminin zayıflaması sonucu sık hastalanma
- Ciltte yaralar çıkması ve zor iyileşmesi
- Kas zayıflığı
- Denge ve yürüme zorlukları
- Titreme,
- Görme problemleri
- Kansızlık
- Kalp hastalığı
- Nörolojik problemler,
- Kulak uğultusu veya çınlaması
♦ E Vitamininin Fazlası Zararlı Mıdır?
E vitamininin fazla miktarlarda alınmasının bilinen toksik bir etkisi mevcut değildir…
♥ K VİTAMİNİ
Yağda eriyen bir diğer vitamindir. Bağırsaklarda bulunan yararlı bakteriler tarafından sentezlenmesi ve besinlerde bol miktarda bulunması nedeni ile eksikliği nadir görülür. K vitamini K1 ve K2 olmak üzere iki ana gruba ayrılır. K1 Vitamini bitki kaynaklı gıdalarda bulunurken K2 Vitamini daha çok hayvan kaynaklı gıdalarda görülür.
♦ K Vitamini Günlük İhtiyacı Ne Kadardır?
Erişkinler için günlük ihtiyaç dozu 65-80 mcg dir.
♦ K Vitamini Görevleri Nelerdir?
- Temel görevi kan akışkanlığını kontrol etmektir.
- Kanın pıhtılaşmasında önemli rol oynar.
- Ana görevi kan akışkanlığını kontrol etmek olsa da kemik sağlığını destekler
- Kalp rahatsızlığı riskini azaltır.
♦ K Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
- Ispanak ve benzeri yeşil yapraklı sebzeler
- Karaciğer
- Kuru baklagiller
- Balık
♦ K Vitamini Eksikliği Belirtileri
- Özellikle bağırsaklarda bulunan yararlı bakterilerin azaldığı durumlarda ve safra yolu hastalıklarında emilimi azaldığında eksikliği görülür.
- A ve D vitamininin aksine K vitamini vücutta önemli miktarda depolanmaz.
- Eksikliği kısa sürede hissedilebilir.
- Eksikliğinde kanama sorunları yaşanır.
Bir Sonraki Bölümümüzde; Suda Eriyen Vitaminleri (C ve B Grubu Vitaminler) inceleyeceğiz. Yazı dizimizin devamını yayınladığımızda buraya ulaşım linki ekleyeceğiz. Teşekkürler…
Yazımızın Devamı: Sağlıklı Bir Hayat İçin Gerekli Bilgiler Serisi -2