Bu yazıda 'hekimden değil çekenden sor' misali, uzun yıllar anksiyete illetinden mustarip olmuş ve kendi çabaları ve psikoterapi yöntemlerinden aldığı yardımla, bu sorunu aşabilmiş bir kişi olan Lucinda Bassett'in geliştirdiği yöntemi sunuyoruz. (Kaynak : Attacking Anxiety and Depression : Midwest Center for Stress and Anxiety, Inc.)
Panik atağa ya da anksiyeteye (KAYGI) neden olan şey nedir?
Bu sorunun yanıtı yeterince açıktır:
Sizin dışınızda hiçbir şey bir panik atağa neden olamaz. Nedeni bütünüyle sizsiniz. Bunun edenini görelim: Dışsal bir anksiyete yaşadıktan sonra, bedeninizden gelen hislere ve semptomlara daha fazla konsantre olmaya başlarsınız. Bu sezgi ve semptomların hangi düzeyde gerçekten kaygılanmanıza neden olabileceğini tartmaya, onlar üzerine düşünmeye başlarsınız. Bu durum içsel nedenlerden kaynaklı anksiyeteye neden olur.
Bedeniniz bu gerçek ya da hayal mahsulü korkuyu hisseder ve vücudunuz onunla savaşması ya da onun kaynağından kaçması için ihtiyaç duyduğu çeşitli kimyasalları salgılamaya başlar. Bu kimyasallar adrenalin, sodyum laktat ve kortizol'dur.
Anksiyete derecesi yükseldikçe, salgılanan kimyasal miktarı da artar.
Bu durum anksiyetenin ikinci aşamasına, endojenöz (içsel) aşamasına geçmenize neden olur. Artık temel mesele sizi başlangıçta strese sokan belirgin neden değildir, temel mesele "garip duygular" ve "acayip belirtiler"dir. Böylelikle "benim sorunum ne" kaygısına kapılırsınız, bu durum şaşırtıcı ve kafa karıştırıcıdır. Öyle ki, bütün savunma sisteminiz çöker, duyarlılıklarınız yükselir ve paniklersiniz. Anksiyete karşı konulamaz bir hal almaktadır. Kontrolünüzü bütünüyle kaybetmekten korkar hale gelirsiniz.
Bu durumda asla aklınızdan çıkarmamanız gereken çok önemli bir şey vardır:
Zihniniz ve bedeniniz, bu anksiyete durumuna en iyi ihtimalle ancak birkaç saat dayanabilir. Bu sürenin sonunda kendinizi aşırı derecede yorgun ve sıkıntılı hissedersiniz.
Şimdi içsel ve dışsal anksiyeteden bahsedelim:
Anksiyete'nin bu türü, gerçek bir şeylerden, yaşamınızda gerçekten ortaya çıkmış olan bir şeylerden kaynaklanır. Bu türden bir anksiyete hissetmek için geçerli bir nedeniniz vardır. Bu, birilerinin sizi incitmeye teşebbüs etmiş olması gibi travmatik bir neden olabilir. Bir televizyon programı izlemek kadar basit bir nedene, ya da ileriki günlerde yaşanacaklara dair kaygılarınıza dayanıyor da olabilir.
Bu tür anksiyete, yaşadığınız dışsal anksiyete ilişkin kaygılarınızdan ve bu durumun yarattığı hislerden kaynaklanır. İçsel bir anksiyete yaşamanızın yegane nedeni bunu tercih ediyor oluşunuzdur. Dışsal olaylardan ve dışsal anksiyeteden daha az etkilenmeyi tercih ederek içsel anksiyeteyi de azaltabilirsiniz. Hayat streslidir. Hem iyi hem de kötü durumlar anksiyeteye neden olabilir. Evlilik, özgüven eksikliği, kariyer değişikliği, bebek sahibi olmak vb. gibi durumların hepsi dışsal bir anksiyetenin ortaya çıkmasına neden olabilir. Yaşadığınız bu stres beraberinde kalp atışlarının hızlanması, şaşkınlık, baş dönmesi gibi kimi fiziksel semptomları da getirir. Tüm bunlar son derece normaldir. Kaygılı birinin işte tam da bu evrede içsel bir anksiyeteye yol açacak biçimdeki davranışlarının hiçbir sahiciliği yoktur. "Neyim var? Giderek halsizleşiyorum. Kontrolümü kaybedip aptalca şeyler yapacağım" … Bu ve benzeri düşüncelerin hiçbir geçerliliği yoktur zira bunlar doğru değildir. Bunlara dair derin kaygılar içerisine girmenin hiç gereği yoktur. Bizi sıkıntıya sokan içsel anksiyetedir. Bizi saplantılı hale getiren, gerçek dışı düşüncelere esir olarak kendimizden korkar hale getiren, bedensel semptomlarımızı arttıran hep içsel anksiyetedir. Bunu durdurmayı öğrenmek zorundasınız. Kendinize dışsal anksiyete yaşama izni vermelisiniz. Kendinize bunun niçin ortaya çıktığını söylemeli, geçmesini sağlamalısınız.
Anksiyete atağı karşısında oto kontrol sağlamak için altı aşamalı bir yaklaşım söz konusudur:
Tüm bunlar zaman alır ve çok sayıda denemeye ihtiyaç duyulur. Ne var ki panik ve anksiyete ataklarından korkar olmaktan çıkabilmenin tek yolu da onları deneyimlemektir. Ardından onlar üzerinden kendi yöntemlerinizle gelecek ve bu atakların sizi incitmediğini göreceksiniz. Kaçmaya hiç gerek yok. Güvenli yerinizde ve güvenli kişiliğinizdesiniz. Kendinizi iyileştirebilirsiniz.
Anksiyete bozukluğundan muzdarip insanlar açısından panik atağın kendilerine zarar vermeyeceğinin kavranması çok önemlidir. Anksiyete bozukluğu yaşayan insanlar değişimlerden, risk almaktan ve çatışmadan kaçınma eğilimi taşırlar. Bu bağlamda, böylesi kaçınmaya dönük davranışlar sergilediğinizde anksiyete duygusu yaşayacaksınız. Bu durum beraberinde kimi fiziksel semptomları da getirecektir. Bunların sizi korkutmasına izin vermeyin. Yaşadıklarınızın olumlu taraflarını anlayabilmek için kendinizle pozitif bir diyalog içerisine girin. Kuşkusuz kaygılısınız, bir tür meydan okumayla karşı karşıyasınız. Bu durumda kalbinizin hızla atması da kendinizi garip ve kafası karışmış bir halde hissetmeniz de son derece doğal.
Bazıları panik ataklardan kaçınmaya çalışır.
Bunun yerine, bu duyguları deneyimlemenize izin verin. Bunu yeni yeteneklerinizi sınayabileceğiniz bir deneyim olarak görün. Bu duygulardan korkmamayı öğrendiğinizde kaygılı periyotlar da ortadan kalkacaktır.
Paniği hissetmeye başladığınızda hemen nefesinizi değiştirmenizi öneriyoruz. Önce burnunuzdan yavaşça nefes alın ve bunu yaparken de aklınızdan sayın: bir, bin, iki, bin. Ardından nefesinizi dört saniye süreyle ağzınızdan verin. Bunu yaparken aklınızdan dört saniyeyi, aynı yöntemle sayın. Bu işlemi en az atmış saniye süreyle tekrarlayın. Hemen ardından zihninizi pozitif ve rahatlatıcı bir diyalogla doldurun. Bu egzersiz bütün ağırlığıyla gelecek atakları etkili biçimde önleyecektir. İçinizden saymanız son derece etkin bir yatıştırma yöntemidir. Nefes alma tekniği beyninize rahatlaması, her şeyin yolunda olduğu yönünde sinyaller verecektir. Böylelikle kırmızı alarm durumu ortadan kaldırılabilecektir.
Ders 2'de de dinlediğinizde göreceksiniz ki odak noktası fiziksel rahatlamayı beraberinde getiren kimi yeteneklerin kazanılmasıdır. Peki ama depresyonla birlikte bir rahatlama nasıl sağlanabilir? Gerçekten kazanılabilir mi? Depresyon ve anksiyete bozukluğunun tedavisi bir süreçtir. Bir açma/kapama düğmesi yoktur. Fiziksel ve psikolojik değişimlerin büyük bölümü zamana ve pratiğe ihtiyaç duyar.
Rahatlamak, anlamayı da kapsar. Depresyonun hem fiziksel hem de psikolojik olduğunu anlamalıyız. Eğer uzun bir süre (iki hafta, iki ay ya da iki yıl) stresli ve kaygılı olursak beynimizde olan ve bizi depresif olmayan bir halde tutacak kimyasalları salgılayan merkezler yavaş yavaş bastırılmaya başlanır. Önce yeterli serotonin üretemez oluruz. İşte bu nedenle doktorlar kimi durumlarda antidepresan önerirler. (Unutulmamalıdır ki antidepresanlar serotonin üretmez; beynimizi onu üretmeye teşvik eder. Bu bilgi ilaç kullanmaktan korkanların rahatlamasını sağlayabilir.)
Bu hafta kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak adımları atmaya başlamanızı istiyoruz. Bu programda ifade edilen altı adım yalnızca paniğin ya da ağır anksiyetenin başlangıcında değil, başka duygularınız kabardığında da kullanılabilirsiniz.
Örneğin: Diyelim ki bir mağazada kasaya giden uzun bir kuyruktasınız ve şöyle bir iç diyalog içine girdiniz: "Neden ben? Neden ben her zaman en yavaş ilerleyen sırada oluyorum? Yoksa benimle ilgili bir eksiklik mi var?" Bedeninizde korku ve/veya öfkeden kaynaklı bir metabolizma yükselmesi hissetmeye başladığınızda bu altı adımı uygulayın. Diyelim ki eve geldiğinizde boş bir evle karşılaştınız ve "kimse beni sevmiyor, kimsenin umrunda değilim" diyen duygular üzerinize gelmeye başladı. Derhal bu altı adımı uygulayın.
İlk üç adım sizi fiziksel olarak rahatlatacaktır. Dördüncü adım size hem fiziksel hem de psikolojik açıdan yardımcı olacaktır.
Duyguların da kendi kimyası vardır. Düşündüklerimizi hissederiz. Bu stres, anksiyete ya da depresyonla başa çıkmak açısından son derece önemli bir kavrayıştır. Bu altı adımı uygulamak bizi rahatlatacak ve duygularımızı, dolayısıyla da ona denk düşen kimyamızı değiştirebileceğimizi gösterecektir. Depresif olduğumuzda tam anlamıyla motive olmanız son derece zordur. Oprah Winfley şöyle demişti: "Motivasyon yapmakla birlikte gelir".
Araştırmalar, ruh halinin kötü olduğu pek çok durumun önlenebilir ya da en azından kısa zamanda oldukça kolay biçimde onarılabilir olduğu yönündeki düşünceleri destekliyor.
Bu tür depresyon hüzün ve umutsuzluk biçiminde ortaya çıkabilmektedir. Bazı hekimler bu tür depresyonu distimi olarak adlandırmaktadır. Bu durum karşısında yukarıda yazılan adımları atın, bütün bu program boyunca listelenen becerileri, aktiviteleri kullanın ve hekiminize danışın.
İleri düzeyde depresyon, kişinin dışındaki dünyaya olan ilgisini kaybetmesi, belirgin ve uzun süreli davranış değişimleri, daha da kötüsü gerçeklikten kopuş, profesyonel bir tedaviyi gerektirir. Oturmayın, durumu birilerine anlatın. Çoğumuz ilaçlardan korkarız. Depresyondan ilaçsız kurtulmak da mümkündür. Bununla birlikte eğer teşhis klinik depresyon biçimindeyse, ileri düzeyde depresyon söz konusuysa, eğer sürekli bir intihar düşüncesi söz konusuysa bu durumda ilaç kullanmanın zamanının gelip gelmediğini anlamak gereklidir. Doktorunuzla, terapistinizle, eczacınızla konuşun. Sağlam, güvenilir bilgiler edinin. Genellikle antidepresanlar hakkında yanlış bilgilendirilmiş haldeyizdir. Depresyon, kirli güneş gözlüklerinin ardından bakmaya benzer. Bakışınız temiz değildir. Gördükleriniz bozunuma uğramıştır. Şeyleri gerçekçi halleriyle görmemektesinizdir. Gördüklerinize dayanarak kararlar alırsınız, oysa gördükleriniz gerçekte olanlar değildir. "Bazen yapılacak en cesur şey çıkıp yardım aramaktır" . İçinde bulunduğunuz biçimde yaşamak zorunda değilsiniz!
Depresyonun en üst aşaması. Hasta yaşamak için bir neden görmez ve onsuz herkesin çok daha mutlu olacağını düşünür. İntihar düşüncesi onu rahatlatır. Bu durumda derhal bir psikoloğa başvurun. Ayrılmak olası tek yanıt gibi görünüyor olabilir. Sadece bir an için durun ve şu soruya dürüstçe bir yanıt verin: "Peki bu geride bıraktıklarıma ne yapacak" Bu, sorumlusu olmayı asla istemeyeceğiniz bir mirastır. Bu kısa bilgileri okumak sizi kaygılandırabilir. Bir miktar depresyonunuzun olması, bunun daha da kötüye gideceği anlamına gelmez. Neden ile sonuç konusundaki bilgilerimizi kullanarak neden (çoğu kez stres, anksiyete ve olumsuz düşünme biçimleri)üzerinde yoğunlaşarak bunun beraberinde getirdiği etkileri de değiştirebiliriz. Bu harika bir haber!
Hasta: "Eğer bir tek kişi daha bana 'hey, biraz sakin ol' derse sanırım artık şiddete başvurmak zorunda kalacağım. Onlar benim böyle olmayı istediğimi mi sanıyor"
İyi arkadaşlar, aile üyeleri, iş arkadaşları ve hatta kimi zaman terapistler bile en yararsız şeyi söyleyebilirler. Çoğu kez bunu yaparken çabaları son derece iyi niyetlidir, ama verilen mesaj korkunçtur.
Hasta: "Kendimi buradan çekip çıkarmaya çalışıyorum. Ama yemin ederim bir keresinde bu güçten o kadar uzaktım ki gün ışığını bile göremedim"
Ruh hali bozuklukları yaşayan insanlar bazen diğerlerinin semptomları fark etmesine ihtiyaç duyarlar. Birilerinin kendileriyle konuşmasına, gerekli randevuları almasına ve onlarla birlikte sağlık hizmetinin sunulduğu yere gitmesine gereksinim duyarlar. Depresyon altındayken düşüncelerimiz bunun etkisi altındadır. Şeyleri kirli, karanlık gözlüklerin ardından izleriz. Depresyon yaşayanlar kendilerini suçlama eğilimindedir ve bu durum kendilerinden nefret etmelerini arttırır, kendilerini gerekli adımları atmaktan aciz olduklarına inandırır. Ne yazık ki derpesif bozukluklarda utanma duygusu varlığını korur. Suçu nezle oluşumuza, işimize, eşimize ve bir dizi "kabul edilebilir" koşullara atarız. Milyonlarca insan kelimenin tam anlamıyla yaşamak yerine sadece var olmaktadır. Bir biçimde eğer daha güçlü olsaydım tüm bunları hiç yaşamazdım düşüncesi şekillenir. Depresyondayken yaşamayı beceremez sadece var oluruz. Depresyondaki kişinin yaşamındaki önemli insanlar bütün bu tabloyu tersine çevirebilir.
Hasta: "Arkadaşlarıma minnettarım. Paniği ve açık alan korkusunu anlamadıkları kesin ama depresyondan kesinlikle korkuyorlar. Eğer beni arabaya bindirip yardım almaya götürmeselerdi neler olurdu, tahmin bile edemiyorum. Şimdi dönüp geriye bakınca eğlenceli görünüyor. Onlar gerçekten paniğimi ve araç kullanmaktan korkmak gibi sakınmacı davranışlarımı anlamadılar bile. Arabayı bana sürdürdüler. Midwest Merkezi'ne dek arabayı kullandım,beni orada bıraktılar ve arabamı alıp alışverişe gittiler!"
Depresyon sinsidir. Kendisini adım adım inşa eder. Öyle ki çoğu kez hasta bile neler olduğunu anlayamaz: "Yolunda olmayan bir şeyler var ama ne?" Başlangıçta kimi ağrılar, yorgunluk, baş ağrısı, mide ve bağırsak sistemiyle ilgili çok sayıda sorun, kaslarda kırgınlık, göğüste ağrı gibi şikâyetler hissedilir. Tüm bunların hekimlerce kontrolü gereklidir. Tüm bu kontrollerde bir hekimin tüm bu semptomların depresyona da işaret edebileceğini anımsamasını umut etmekteyiz.