- BESLENME
Hızlı ya da yavaş koşucu olsun, her maratoncunun yarış beslenmesi farklıdır. Benimle neredeyse aynı hızda koşan bir maratoncunun, yarış boyunca hiçbir besin desteği almadığı gibi sıvı da almadığını, sadece elinde taşıdığı küçücük bir kaptaki tableti tükettiğini görmüştüm. O günkü maratonumu 2:58 (en iyim 2:46) koştuğumda, o da 3:02’de bitirmişti. Runatolia’nın sıcak koşulları için riskli bir yol izliyordu.
Birçok kişi, en basit, sade yarış beslenmesini önerir ve bu işe yaramazsa, o zaman beslenme yolunu değiştirin der. Koşucuların çoğu ise bunun tersini yapar. Antrenmanlarının iyi geçmesini isterler ve bu yüzden tüketebilecekleri en fazla besini antrenmanlarında yiyip içerler ve bu da onları iyi hissettirir. Fakat antrenmanda iyi hissetmek, maratonu koşacağınız gün daha hızlı bir yarış için en iyi yol olmayabilir. Bu zorlayıcı güne vücudunuzu alıştırmanız için zorlu günler geçirmeniz gerekebilir.
Maraton için en yalın strateji, hiçbir şey yiyip, içmeden sadece koşmaktır. (En doğrusudur demiyorum) Birçok kişi için inanılmaz bir durum gibi görünebilir. Peki ya antrenmanlarınızda vücudunuzu duvara çarpmaya alıştırdıysanız ve artık vücudunuz uzun mesafelerde o kadar da çabuk tükenmiyorsa? Birkaç uzun koşunuzda bu yöntemi deneyin ve nereye kadar dayanabiliyorsunuz, bakın.
Diğer bir sade yöntem, yavaş emilen bir karbonhidrat kaynağı tüketmek veya yarış süresince sadece sporcu içecekleri içmektir. Bütün maratoncuların kendi içeceklerini yanlarında taşımalarını ve ne zaman ve ne kadar isterlerse o zaman ve o miktarda içmelerini öneriyorum.
En yaygın olan yöntemi hepimiz biliyoruz; Enerji Jeli ve Sporcu İçeceği kullanımı. Farklı markaların ürünlerinin üzerlerinde yazan tüketim sıklığı önerilerine göre tüketmek. Kötü yanı, yan etkilerinin görülebilmesi. Gastrointestinal (mide-bağırsak) sorunlarına ek olarak bir diğer kötü yanı da kan şekerini aniden yükseltip tekrar düşmesine sebep olmaları. En iyi yol sizin için buysa, böyle devam edin. Fakat diğer yöntemleri de antrenmanlarınızda deneyip sonuçlarını karşılaştırın.
- YORULMAYAN BACAKLAR
Bütün maratoncular uzun bir koşuda veya yarışta bacaklarında güç kalıp kalmadığı hissinin farkını iyi bilirler. Bacak yorgunluğu bir kere ortaya çıktı mı sinirinizi bozar çünkü nabzınız ve zihniniz daha uzun süre/mesafe koşabilirsiniz hissini verir fakat bacaklarınızda artık tepki ve takat yoktur, kramp bile girebilir. Bunları önlemek için bir iki öneride bulunalım;
Gerçekten Uzun olan Uzun Koşular Yapın
Herkesin antrenmanda uzun koşu için tanımı farklıdır, bazısı için 20km uzundur, bazısı için 40km. Hızlı (3 saat ve altı) maratoncuların 3-3.5 saatlik uzun koşular yapması, maratonda daha güçlü hissetmelerini sağlar. Daha yavaş maratoncular için bu süre 3-4.5 saat arasında olmalıdır. Daha uzun süre koşmak ise sizi en az birkaç gün koşmaktan alıkoyabileceği için önerilmez. Çünkü daha uzun koşu, daha uzun toparlanma süresi ihtiyacı demektir.
Yokuşlu Parkurlarda Koşun
Bazı koşularınızı yokuşlu parkurlarda yapın ve yokuşlarda hız çalışması da deneyin. Bacakları güçlendirmek için bilinen en eski yöntemdir ve işe de yarar. Ön üst bacak kaslarınızı güçlendirecek olan da bu yokuşlu parkurların iniş bölümleridir.
Daha Fazla Koşmak Yardımcı Olur
Haftada %10-20 arası toplam km artışı yapıp sağlığınızı da koruyabilirseniz bacaklarınız bir sonraki maratonunuzda yorgunluğa karşı daha dirençli olacaktır. 2:48 Maraton koştuğumda haftada 70-75km koşuyordum, 2:46 Maraton koştuğumda haftada 100km’ye ulaştığım olmuştu.
- GÜÇLÜ FINISH’LER
Bu biraz da zihinsel hazırlıkla da ilgilidir. 5k, 10k veya yarı maratondaki yorgunluk hissine aşina olabilirsiniz fakat maratondaki yorgunluk hissi bambaşkadır. Bu yüzden ilk maratonlarımızda işler yolunda gitmeyebilir. Bu, nefes alışverişi, nabızla ilgili bir şey değildir veya bacaklardaki laktik asitle de ilgili değildir, bu en basit ifadeyle hem fiziksel hem de zihinsel tükenmişliktir. Buna benzer bir hissi sağlayacak koşulları antrenmanlarınıza eklerseniz, vücudunuz yarış günü sürprizle karşılaşmayacaktır.
Maraton için yapacağınız 27-32km’lik uzun koşularınızdan birkaçının son 7-12km’sini daha hızlı koşun ve hala gücünüz kalmışsa bitirirken bir de depar atın. Bu çalışmalar hayli zorlayıcıdır fakat yorgun bacaklar üzerinde nasıl iyi koşulabileceğini size gösterecek olan türdeki çalışmalardır.