Hamile kalmayı düşünüyorsanız, şansınızı artırmak için neler yapabileceğinizi merak ediyor olabilirsiniz. Değiştirme yeteneğine sahip olduğunuz yaşam tarzı alışkanlıkları da dahil olmak üzere doğurganlığı etkileyebilecek birçok faktör vardır. Kontrolünüzde olan faktörlere göre hareket ederek gebe kalma şansınızı artırın.
Uykuya Öncelik Verin
Neden Doğurganlığı Destekliyor?
Uyku hayatımızın her alanını etkiler. İşimizde ve okulda ne kadar iyi performans gösterdiğimizi belirleyebilir, muhakememizi ve ruh halimizi etkileyebilir ve uykusuzluk uzun vadeli sağlık sorunlarına bile yol açabilir.
Ayrıca yetersiz uyku doğurganlığı etkileyebilir. Bunun neden olduğu tam olarak anlaşılamamıştır, ancak araştırmalar hipotalamik hipofiz adrenal (HPA) aktivasyonunun ve sirkadiyen ritim bozukluğunun üremeyi engelleyebileceğini düşündürmektedir. Ayrıca, küçük bir inceleme çalışması, sabit gece vardiyalarında çalışan kişiler arasında düşük oranlarında orta derecede bir artış buldu.
Kötü uyku da tüm cinsiyetlerde aşırı kiloya neden olabilir. Önemli ölçüde fazla kiloya sahip olmak yumurtlama sorunlarına yol açabilir. Ayrıca aşırı kilo ve obezite de sperm sağlığını etkileyebilir.
Bu konuda ne yapmalı
Bazen yeterli uyku eksikliği alışkanlıktan kaynaklanır – bazı insanlar sadece gece kuşlarıdır ve rahatlamayı, yalnız zaman geçirmeyi veya gecenin ilerleyen saatlerinde yaratıcı enerjilerini kullanmayı tercih ederler. Diğer zamanlarda, uykusuzluk veya başka bir uyku bozukluğu – veya vardiyalı çalışma gibi durumlar sorumludur.
Hamile kalmaya çalışmayı düşünüyorsanız, yeterli uyku eksikliğinizin nedenini belirlemek başlamak için iyi bir yerdir. Sizi iyi bir uykudan alıkoyan şeyin ne olduğunu öğrendikten sonra, onu ele almak için bir plan oluşturmak daha kolay olacaktır. Daha iyi uyku hijyeni için:
- Belirli bir uyku ve uyanma programına bağlı kalın.
- Gece yatmadan önce bir rutini takip edin.
- Yeterli gün ışığına maruz kalma ve fiziksel aktivite alın.
- Televizyon, telefon ve dizüstü bilgisayar gibi elektronik cihazları yatak odasından uzak tutun.
- Yatmadan önce kafein, alkol ve büyük öğünlerden kaçının.
- Yatak odanızı uyumak için sakin bir alan haline getirin.
Uykusuzluk dahil uyku bozukluklarına ilaçlar veya kalp hastalığı, akciğer hastalığı, depresyon ve anksiyete gibi altta yatan sağlık durumları neden olabilir. Bu nedenle, uyku sorunlarını çözmek için doktorunuzla konuşmanız iyi bir fikirdir.
Kafein Tüketimini Sınırlayın
Neden Doğurganlığı Destekliyor?
Kafein tüketiminin gebe kalmaya çalışan kişilerde doğurganlığı etkileyebileceğine dair net bir gösterge bulunmamakla birlikte, araştırmalar kafein alımı ile düşük yapma riskinin arttığını bulmuştur. İlk birkaç hafta hamile olup olmadığınızı bilemeyeceğinizi göz önünde bulundurarak kafein tüketimini hamilelik için önerilen günlük limitle sınırlamak isteyebilirsiniz.
Amerikan Kadın Doğum ve Jinekologlar Koleji (ACOG), günde 200 mg’dan fazla kafein önermiyor. Bu, 12 onsluk bir fincan kahveye eşdeğerdir.
Bu konuda ne yapmalı
Kendinizi halsiz hissettiğiniz için kafein içiyorsanız, önce yetersiz uykuyu ele almak, azaltmanıza yardımcı olabilir. Yeterince uyuyor olsanız bile, öğleden sonra yorgun hissetmek yaygındır.
Protein ve sebzeler açısından zengin bir öğle yemeği yemek bazen öğleden sonra uykululuğunu önlemeye yardımcı olabilir. 15 veya 20 dakikalık hızlı bir şekerleme de enerjinizi artırabilir.
Özleminiz ritüel ve sıcaklıksa, kahveyi tamamen bırakmak zorunda olmadığınızı unutmayın. Ancak günlük fincanlarınızdan bazılarını bitkisel, kafeinsiz çay veya kafeinsiz kahve ile değiştirerek kafein seviyenizi düşürebilirsiniz.
Egzersiz yapmak
Neden Doğurganlığı Destekliyor?
Egzersiz kalbiniz, akciğerleriniz ve bağışıklık sisteminiz için iyidir. Düzenli egzersiz özellikle aşırı kilolu ve obezitesi olan kişiler için önemli olabilir. Araştırmalar, fiziksel aktivitenin, bir kişinin vücut kitle indeksinden (BMI) bağımsız olarak bir adet döngüsünde hamile kalma şansını biraz artırdığını bulmuştur.
Ancak aşırıya kaçmak mümkündür. Sistematik bir inceleme, günde 60 dakikadan fazla egzersiz yapanların anovülasyon riskinin arttığını (yumurtlama eksikliği) buldu. Bununla birlikte, günde 30 ila 60 dakika süren şiddetli egzersiz, anovülasyonun neden olduğu kısırlık riskini azaltmıştır. Öyle görünüyor ki, egzersiz ve doğurganlığın anahtarı dengedir.
Bu konuda ne yapmalı
Amerikalılar için 2018 Fiziksel Aktivite Kılavuzu’nun 2. baskısına göre yetişkinler şunları hedeflemelidir:
- Haftada 150-300 dakika orta yoğunlukta egzersiz VEYA
- Haftada 75-150 dakika yoğun egzersiz VEYA
- Orta ve şiddetli yoğunlukta egzersizin eşdeğer bir kombinasyonu VE
- Haftada iki gün kas güçlendirme egzersizleri
Yürümek, koşmak, spor yapmak veya spor salonuna gitmek önemli değil. Anahtar, gün boyunca daha fazla hareket etmektir. Gününüze daha fazla hareket katmanın yolları olup olmadığını düşünün ve yolda olacaksınız.
Orta derecede aerobik egzersiz örnekleri:
- Hızlı yürümek
- Su aerobiği
- Düz yollarda bisiklet sürmek
- çiftler tenis
- Çim biçme
Güçlü aerobik egzersiz örnekleri:
- Koşma
- Yüzme turları
- Spin sınıfları veya hızlı bisiklet
- tekler tenis
- Basketbol gibi spor
Tatlıları Ölçülü Yiyin
Neden Doğurganlığı Destekliyor?
Çoğumuz zaman zaman o kadar da sağlıklı olmayan yiyeceklere kendimizi kaptırırız. Ancak sürekli olarak çok fazla tatlı yemek, daha besleyici seçeneklerin önüne geçebilir. Zamanla bu, aşağıdakiler gibi sağlık sorunlarına yol açabilir:
- Fazla kilo ve obezite
- Kalp hastalığı ve felç
- 2 tip diyabet
- Yengeç Burcu
Araştırmalar, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, balıklar ve doymamış yağlar bakımından yüksek diyetlerin tüm cinsiyetlerde artan doğurganlık ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
ABD Tarım Bakanlığı’nın Amerikalılar için Diyet Rehberi, 2020-2025, günlük kalorinin %85’inin besleyici yoğun gıdalardan gelmesini ve kalan kalorinin %15’inin ilave şekerler ve doymuş yağlar için mevcut olmasını tavsiye ediyor.
Bu konuda ne yapmalı
Birçoğu yiyecekleri rahatlık için kullanır. Stresli olduğunuzda yemeğe dönme eğilimindeyseniz, başa çıkmanın başka yollarını aramaya çalışın. Meditasyon, farkındalık, danışmanlık ve egzersiz iyi stres gidericilerdir.
Yeme alışkanlıklarını değiştirmek zor olabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), beslenmeyi iyileştirmek için düşünceli bir yaklaşım önerir. Mevcut alışkanlıklarınız ve tetikleyicileriniz üzerinde düşünmenizi, daha az sağlıklı beslenme alışkanlıklarını daha sağlıklı olanlarla değiştirmenizi ve yeni alışkanlıkları sabırla pekiştirmenizi önerirler.
Kalıcı değişim zaman alır – bir gecede olmaz. Bu yüzden kendinize karşı nazik olun.
Düzensiz Yeme
Ara sıra aşırı yeme, aşırı yeme veya kompulsif aşırı yeme gibi düzensiz yeme ile aynı şey değildir. Tıkınırcasına yeme, kısa sürede çok miktarda yemek yemeyi içerir. Genellikle kontrol eksikliği ve sıkıntı, suçluluk ve utanç duyguları eşlik eder.
Eğer tıkınırcasına yemek yerseniz veya başka bir yeme bozukluğunuz varsa, teşhis ve tedavi önemlidir. Yardıma ihtiyacınız olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun.
Doktor Randevu Al
Neden Doğurganlığı Destekliyor?
Bir aile kurmayı düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşmak iyi bir fikirdir. Doktorunuzun sağlıklı olduğunuzdan emin olabilmesi ve gebeliği veya hamileliği etkileyebilecek olası sorunları arayabilmesi için gebelik öncesi muayene önemlidir. Bu randevu şunları içerebilir:
- fizik muayene
- kan testleri
- Belirtilmişse, genetik danışma yönlendirmeleri
- Halihazırda aldığınız ilaçlar ve yaptırmanız gereken aşılar hakkında tartışma
- Doğum öncesi vitaminler ve folik asit hakkında bilgiler
- Hamileliği etkileyebilecek herhangi bir sağlık durumu hakkında tartışma
- Toksinlere potansiyel maruziyetiniz hakkında konuşma
Yaş ve Doğurganlık
ACOG’a göre, 20’li yaşların sonundaki ergenlik döneminiz, en yüksek üreme yıllarınızdır. 30’lu yaşlarda doğurganlık azalır. 40’lı yaşların ortalarında yardım almadan hamile kalmanız pek olası değildir.
Hamilelik öncesi sağlık taramaları özellikle 35 yaş üstü kişiler için önemlidir.
Bu konuda ne yapmalı
Hamilelik öncesi sağlık taraması talep etmek için doktorunuzun ofisini arayın. Randevunuzdan önce tüm sorularınızı veya endişelerinizi düşünün ve bunları yazın. Şu anda aldığınız tüm ilaçların bir listesini getirin.
Doğum kontrolünü ne zaman bıraktığınızı (veya ne zaman bırakmayı planladığınızı) belirlemek de yararlıdır. Ve doktor son adet döngünüzün tarihini bilmek isteyecektir.
Alkolden Kaçının
Neden Doğurganlığı Destekliyor?
Ara sıra içme ve kısırlık arasında kurulu bir bağlantı yoktur. Öyle olsa bile, sağlık uzmanları, gebe kalmaya çalışırken içmekten kaçınmanın en iyisi olduğu konusunda hemfikirdir.
Çoğu insan hamileliğin haftalar içinde olup olmadığının farkında olmadığından ve hamilelik sırasında güvenli miktarda alkol tüketimi olmadığından, CDC hamile kalmaya çalışıyorsanız alkolden kaçınmanızı önerir.
Hamilelik sırasında alkolün fetüs üzerindeki risklerine ek olarak, araştırmalar ayrıca sık içme ile doğurganlığın azalması arasında bir bağlantı bulmuştur. Ağır alkol kullanımı yumurtalık rezervlerini ve doğurganlığı azaltabilir. Alkolik kişilerde ise meni hacmi ve sperm sayısı önemli ölçüde düşebilir.
Bu konuda ne yapmalı
Araştırmalar ara sıra içmeyi doğurganlık sorunları için bir risk faktörü olarak belirlemese de, aktif olarak hamile kalmaya çalışıyorsanız, içmeyi önemli ölçüde azaltmak veya içmekten kaçınmak isteyebilirsiniz. Bu, hamile kalmanız durumunda riski sınırlamak içindir.
Köpüklü su veya kokteyller iyi bir alternatif olabilir ve süslü veya köpüklü bir şeye olan ihtiyacı karşılayabilir.
İstediğinizden daha sık içiyorsanız veya içmek bir sorun haline geldiyse yardım almalısınız. Alkol bağımlılığını hamile kalmadan önce ele almak daha kolaydır. İlk adım, birinci basamak doktorunuz veya jinekoloğunuzla konuşmaktır.
Sigarayı bırakmak
Neden Doğurganlığı Destekliyor?
Sigara içmek ABD’de önlenebilir ölümün önde gelen nedenidir Sigara içmek kanser, KOAH, kronik bronşit, amfizem, koroner kalp hastalığı, kalp krizi ve felç riskinizi artırır. Ayrıca smo, hem erkek üreme organlarına sahip kişilerin hem de kadın üreme organlarına sahip kişilerin doğurganlığını etkiler. Sigara içmek aşağıdaki risklerinizi artırabilir:
- kısırlık
- Daha zayıf sperm fonksiyonu
- Tüp bebekte (IVF) zorluk
- ektopik gebelik
İkinci el sigara dumanı bile hamileliğe zararlı olabilir. Daha yüksek düzeyde çevresel tütün dumanına maruz kalan kişilerde düşük, ölü doğum ve ektopik gebelik riski artar.
Bu konuda ne yapmalı
Sigara bir bağımlılıktır. Öylece bırakmak kolay değil ve sigara içmek bir karakter zayıflığı değil. Ancak ihtiyacınız olan desteğe sahip olduğunuzda bırakmalısınız ve bırakabilirsiniz.
Doktorunuzla konuşun ve size nasıl yardımcı olabileceklerini görün. Nikotin replasman tedavisi, reçeteli ilaçlar ve bireysel ve grup davranış desteği gibi sigara bırakma desteklerinin sigarayı bırakmak isteyen kişilere yardımcı olduğu gösterilmiştir. Alkolde olduğu gibi, hamile kalmadan önce bırakmak daha iyidir.
Cinsel Yolla Bulaşan Enfeksiyonlar ve Hastalıklar İçin Test Edin
Neden Doğurganlığı Destekliyor?
Bazı cinsel yolla bulaşan enfeksiyonlar (CYBE) ve cinsel yolla bulaşan hastalıklar (STD’ler) kısırlığa neden olabilir. Aslında, tedavi edilmemiş cinsel yolla bulaşan hastalıklar, tubal faktör kısırlığının bir numaralı önlenebilir nedenidir.
CYBE’lerin gebelikle ilgili riskleri arasında erken doğum, düşük doğum ağırlığı, zarların erken yırtılması, pelvik inflamatuar hastalık, düşük ve ölü doğum sayılabilir. Cinsel yolla bulaşan hastalıklar ve cinsel yolla bulaşan hastalıklar için test yaptırmak, gebe kalmayı kolaylaştıran ve hamileliğinizi daha güvenli hale getiren tedavi görmenizi sağlayabilir.
Bu konuda ne yapmalı
Gebe kalmaya çalışıyorsanız, cinsel yolla bulaşan hastalıklar ve cinsel yolla bulaşan hastalıklar için test yaptırmak, zorlanmadan hamile kalmanız için en iyi fırsatı sağlayabilir. CYBE tedaviye iyi yanıt verir. Bazıları tedavi edilemese de, sağlığınıza ve gelecekteki hamileliğinize yönelik riskleri azaltacak şekilde yönetilebilirler. CYBE kolayca yayıldığı için eşiniz de test edilmelidir.
Yaşam tarzı değişiklikleri zor olabilir. Başlamadan önce hayal kırıklığına uğramak ve pes etmek kolaydır. Bununla birlikte, daha sağlıklı alışkanlıklara doğru atılan her adım, hamile kalmaya çalışırken bir fark yaratır.
Denemeye devam edin, ihtiyacınız olan desteği alın ve sizin için işe yarayan hedefler belirleyin. Bugün bir alışkanlık üzerinde çalışmayı düşünün. Büyük hedefleri küçük, yapılabilir eylem adımlarına bölün. Bu çabaya değer.