Yaşlanma ve Mobilite Üzerindeki Etkisi?
Mobilite özgürce ve kolayca hareket etme durumudur. Sağlıklı kaslar, kemikler ve eklemler sayesinde mobilitenin devamlılığı sağlanabilir.
Yaşlanmanın ilk belirtileri duruş ve yürüyüşteki değişiklikler, yorgunluk ve günlük görevleri yaparken genel kuvvetsizliktir. Yaşlanma kas kütlesi ve gücünü, kemik yoğunluğunu etkilemektedir, aynı zamanda kıkırdak kalınlığının azalması nedeniyle eklemleri daha sert ve daha az esnek hale getirir1.
Kas sağlığının önemi: Yaşın ilerlemesiyle, kaslarda meydana gelen kayıp mobiliteyi azaltabilir. Kas kütlesinde kayıp 30 yaş gibi erken bir dönemde başlayabilir ve 50 yaşlarından sonra daha belirgin hale gelebilir. Kas kaybının oranı insanların hayatları boyunca yaptıkları düzenli fiziksel aktivite miktarından etkilenmektedir. Yaralanma veya geçici bir hastalık da iskelet kas kütlesini etkileyebilir. Proteinlerin günlük olarak yeterli tüketilmesi sağlıklı kas kütlesine katkıda bulunmaktadır.
İleri yaşta sık görülen kemik yoğunluğundaki azalma kemikleri daha zayıf hale getirerek kırık riskini artırmaktadır. Gerekli miktarlarda kalsiyum ve D vitamini başta olmak üzere vitamin ve mineral açısından zengin bir beslenme ile kombine edilen egzersiz, yaşamın sonraki aşamalarında kemik sağlığının devam ettirilmesine yardımcı olur.
Eklem sağlığının önemi: Yaşlandıkça, kıkırdağın incelmesi ve kayganlaştırıcı (sinoviyal) sıvının azalması nedeniyle, eklem yüzeyleri birbiri üzerinden kolayca kayamaz ve eklemler hasara karşı hassas hale gelir. Ligament ve tendonlar daha sabit hale gelip kas tonusu ve kemik gücü azalırken eklemler sert hale gelmektedir. Bu değişiklikler fiziksel aktiviteleri çok daha zor hale getirir.
Mobiliteyi Devam Ettirmek için Önemli İp Uçları
- İyi beslenme – Kas kütlesi ve gücünün devamı için gerekli olan ve önerilen günlük protein miktarını tüketin. Çalışmalar3,4,5,6 şu anda yaşı ilerleyen kişilerin yaklaşık yarısının yeterli protein tüketmediğini göstermektedir. Vitamin (örneğin C ve D) ve mineraller (örneğin kalsiyum, magnezyum, potasyum, çinko) gibi mikro besinleri yeterli miktarda alın.
- Düzenli fiziksel aktivite
- Kilo yönetimi – Yaşınız ve boyunuza göre uygun kilonuzu korumaya özen gösterin.
Daha fazla bilgi için, Proteinin Önemi ve Sağlıklı Yaşlanmanın Dostları'nı inceleyin.
1. American Academy of Orthopaedic Surgeons. Orthoinfo. Available at: http://orthoinfo.aaos.org/main.cfm
2. English KL and Paddon-Jones D. Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2010;13(1):34-39.
3. Bauer J et al. Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.
4. Rousset S, et al. Daily protein intakes and eating patterns in young and elderly French. Br J Nutr 2003; 90:1107-1115.
5. Fulgoni VL 3rd. Current protein intake in America: Analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2004. Am J Clin Nutr 2008; 87:1554S-1557S
6. Paddon-Jones D et al. Role of dietary protein in the sarcopenia of aging. Am J Clin Nutr 2008; 87(suppl):1562S– 1566S