D Vitamini Hakkında Kısa Bir Bilgi
Yağda çözünen D vitamini vücutta, kemik oluşumunu ve bağırsaktan kalsiyum ve fosfor emilimini düzenleyen bir hormon gibi davranır. Kemikler ve kan arasındaki kalsiyum değişimini kontrol etmeye yardımcı olur. Bebeklik ve çocukluk döneminde D vitamini eksikliği raşitizm adı verilen kemik deformasyonuna, yetişkinlerde ise osteomalazi adı verilen kemik yumuşamasına neden olur. Ancak D vitaminin tek işlevi kemik sağlığını korumak değildir.
Bugün, D vitamininin insan vücudunda geniş bir görev yelpazesine sahip olduğunu ve bir dizi fizyolojik sürece müdahale ettiğini biliyoruz. Örneğin bağışıklık sisteminizin iyi çalışması için D vitaminine ihtiyacı vardır. 2011’de yapılan bir araştırma, D vitamini eksikliğinin artan otoimmün sorunlarla ve daha yüksek enfeksiyon geliştirme riskiyle bağlantılı olduğunu göstermektedir. 2013 tarihli bir araştırmaya göre, düşük D vitamini seviyelerine sahip kişiler, sağlıklı vitamin seviyelerine sahip kişilere göre daha büyük bir depresyon riski altında olabilir.
Bununla birlikte D vitamininin kanseri önlemede ve kalp hastalıkları risklerini azaltmada rol oynayabileceğini öne süren bazı kanıtlar bulunuyor ancak bu konuda kesin bir verinin elde edilebilmesi için daha çok araştırmanın yapılması gerekiyor.
D vitamini Eksikliği Endişe Verici Boyutlara Ulaşıyor
D vitamini eksikliği, yaş, cinsiyet, ülke, coğrafi konum veya beslenme uygulamalarına bakılmaksızın tüm dünyada yaygındır. Amerika Birleşik Devletleri, Kanada, Güney Amerika, Avrupa, Avustralya, Orta Doğu, Güney Asya ve Afrika olmak üzere dünyanın her yerinde yapılan geniş ölçekli araştırmalarda sağlıklı bireyler arasında yüksek oranlarda biyokimyasal D vitamini eksikliği veya yetersizliği bildirilmiştir. Şiddetli D vitamini eksikliği en çok Çin, Hindistan, Güney Amerika ve Orta Doğu’da yaygındır.
D vitamini ile güçlendirilmiş gıdalar, bazı sanayileşmiş ülkelerde D vitamininin ana kaynaklarıdır. Ancak bu tür ürünler Hindistan, Güney Amerika ve Ortadoğu gibi düşük ve orta gelirli oranının yüksek olduğu bölgelerde aynı şekilde erişilebilirliğe sahip değildir.
Gıda zenginleştirme programlarının yaygın olmadığı durumlarda kişiler D vitamini için yalnızca güneşe bağımlıdır. Bununla birlikte, kış aylarında ve yüksek enlemlerde (35°’nin üzerinde) yaşayanlarda ciltte D vitamini üretimi en aza indiği için tek başına güneş ışığı güvenilir veya yeterli bir kaynak olarak görülmemektedir.
Güneş ışığını rahatlıkla alan coğrafi bölgelerde olsalar dahi kültürel veya dini sebeplerle vücudun büyük bir bölümünün güneş görmeyecek şekilde örtüldüğü toplumlarda, yaşlılar, çocuklar veya çalışan kişiler gibi günün büyük bir çoğunluğunu kapalı alanlarda geçiren gruplarda, insan yoğunluğunun yüksek olduğu, açık alanlara ve güneş ışığına doğrudan erişimin olmadığı yerleşimşerde D vitamini eksikliği oldukça yaygındır.
Bu arka planla, D vitamini, insan popülasyonunun büyük bir bölümünde eksikliği açısından yüksek risk potansiyeline sahip bir “sorunlu besin” olarak kolayca sınıflandırılabilir.
Yaygın D Vitamini kaynakları
- Mantarlar
Mantarlar, önemli miktarda D vitamini içeren hayvansal olmayan kaynaklardan biridir. Karanlıkta yetiştirilen mantarlar, önemli miktarda D vitamini içermeyebilir. Ancak, büyürken ultraviyole ışığa maruz kalan mantarlar, 100 gram porsiyon başına yaklaşık 450 IU içerebilir.
- Güneş ışığı
Güneş ışığı bir yiyecek olmasa da, veganlar için harika bir D vitamini kaynağıdır. UV indeksi sürekli veya yılın büyük bölümünde 4’ün üzerinde olan coğrafi bölgelerde, vitamini sentezi için koşullar çok daha iyidir. Mevcut coğrafi konumunuza göre pozlama açısının yeterli olup olmadığını tam olarak hesaplayan uygulamalar vardır. Basit bir gölge kuralını da uygulayabilirsiniz – gölgeniz sizden çok daha uzunsa, güneş yeterli açıda değildir ve sentez gerçekleşmez.
Ancak güneşe maruz kalma sürenizi sınırlamaya çalışın. Kontrolsüz bir şekilde güneşe maruz kalmak vücudunuzda başka sorunlara yol açabilir. Güneşte çok fazla zaman geçirmek cildinize zarar verebilir, güneş yanığına neden olabilir ve cilt kanseri riskinizi artırabilir.
- D Vitamini Açısından Güçlendirilmiş Gıdalar
- Güçlendirilmiş Tahıllar: Birçok kahvaltılık gevrek ve yulaf ezmesi markası D vitamini ile takviye edilmiştir. Güçlendirilmiş tahıllarda bulunan D vitamini miktarı markalar arasında değişebilir. Ancak D vitamini ile takviye edilmiş tahıllar genellikle beslenme bilgilerinde vitamini listeler.
- Güçlendirilmiş Meyve Suları: Tüm meyve suları D vitamini ile takviye edilmemiştir. Ancak, D vitamini ile güçlendirilmiş meyve sularının ambalajında genellikle bundan bahsedilir.
- Güçlendirilmiş Bitkisel Sütler: Güçlendirilmiş bitkisel sütler D vitaminin yanı sıra kalsiyum, A vitamini ve B-12 vitamini gibi diğer besinlerle de takviye edilebilir. Ürünlerin hangi vitaminleri hangi miktarlarda barındırdığını ve bunların günlük ihtiyacınızın ne kadarını karşıladığını görmek için ise ürünün etiketini okumanız yeterlidir.
D Vitamini Takviyeleri
İnsan vücudu için oldukça önemi olan D vitamininin popülasyondaki endişe verici eksikliği, çoğumuzu takviye gıda kullanmaya itiyor. Piyasada ise birçok D vitamini takviyesi bulunuyor. Ürünler arasında bir fark yok gibi görünse de aslında tam tersi geçerli. Söz konusu fark aslında D vitamininin türünden (en iyi bilinen formları D2/ergokalsiferol ve D3/kolekalsiferoldür), teknolojik süreçten ve üretimde kullanılan ham maddenin kalitesinden kaynaklanmaktadır.
D Vitamini Toksisitesi: D vitamini toksisitesi çoğunlukla bilinçsiz bir şekilde takviye almaktan kaynaklanır. Gıdalarda bulunan vitaminin düşük miktarlarının toksik bir seviyeye ulaşması pek olası değildir ve yüksek miktarda güneşe maruz kalma toksisiteye yol açmaz çünkü ciltteki aşırı ısı D3'ün oluşmasını engeller. Bu nedenle D vitamini içeren takviyelerini doktorunuzun gözetiminde izlenmediği sürece almamanız önerilir. Toksisite belirtileri; anoreksiya, kilo kaybı, düzensiz kalp atışı, artan kan kalsiyum seviyeleri nedeniyle kan damarlarının ve dokuların sertleşmesi. Kan damarlarının sertleşmesi potansiyel olarak kalp ve böbreklerde hasara yol açar.
Piyasada hem üretim için kullanılan kaynak hem de kalitesi bakımından farklılık gösteren çok sayıda ürün bulunmaktadır. Ek olarak, birçok ürün tüketici için okunaksız olan bileşenlerin bir listesini içerir. Birçok bileşenden oluşan bu ürünlerin uzun süreli tüketimi sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Ayrıca üreticiler, üretim sürecinde kullanılan bazı katkı maddelerini etiket üzerinde belirtmek zorunda olmayabilir. Bu nedenle şüphe uyandıracak kadar düşük fiyat, aşırı uzun raf ömrü veya çarpıcı bir renk/tat güvenlik profili tartışmalı olan katkı maddelerinin içeriğine işaret edebilir. Bu nedenle ortalama bir tüketici için D vitamini takviyesi oldukça karışık bir sağlık problemi haline gelebilir.
Hayvan Kaynaklı D vitamini Takviyeleri
Piyasadaki çoğu ürün için D vitamini üretiminin ortak hammaddesi lanolindir. Lanolin terimi, Latin kökenli – lana (yün) ve oleum (yağ) sözcüklerinin birleşiminden oluşmuştur. Koyunların yağ bezleri yünlerini yağmurdan ve diğer olumsuz çevresel etkilerden korumak için lanolin salgılar. Kırkım sırasında yapağıdan lanolin alınır. Bu nedenle hayvan sömürüsü içermesinin yanı sıra kaynağı gereği lanolinden üretilen takviyeler alerjisi bulunan kişierin tüketimi için de uygun değildir.
Lanolinden Elde Edilen D Vitamini
Koyunlardan alınan yün, parazitleri veya yabancı maddeleri gidermek için önce yüksek sıcaklıktaki suda deterjanla yıkanır. İlk olarak ham lanolin üretilir. Yağ bileşeni daha sonra sabunlaştırma ve ardından santrifüjleme adı verilen bir işlemle yağsız bileşenden ayrılır. Ham kolesterol, özütleyiciler ve çözücüler kullanılarak izole edilir. Daha fazla kimyasal işlemden sonra, cildimizin altındaki provitamin ile kimyasal olarak aynı olan ve D3 vitamini üretmek için güneş ışığı ile etkileşime giren 7-dehidrokolesterol (provitamin D3) üretilir. Son adımda, 7-dehidrokolesterol, takviye üretimine hazır D3 vitamininin nihai kararlı formunu oluşturmak için ışığa maruz bırakılır.
Hayvan Kaynaklı D Vitamininin Tek Sorunu Hayvan Sömürüsü Değil
Meralarda otlayan veya özel yemlerle beslenen koyunlar kimyasal olarak işlenmiş bitkiler aracılığıyla pestisitlere maruz kalırlar. Ayrıca sıkışık alanlarda yaşayan koyunlar düzenli olarak kene ve diğer parazitlere karşı korunmaları için çeşitli kimyasal ilaçlarla dezenfekte edilirler.
Bununla birlikte lanolin doğası gereği yağlı olduğundan, hava ile temas ettiğinde bozulmaya başlayabilir veya oksitlenebilir. Raf ömrünü uzatmak için birçok üretici, sıvı ve katı yağların bozulmasını geciktirmek için lanoline en yaygın kullanılan sentetik antioksidan olan BHT (butilhidroksitoluen) ekler. BHT’nin yeterli miktarlarda güvenli olduğu düşünülse de, insan adipoz dokusunda eser miktarda kalır ve sağlık üzerindeki etkisine ilişkin bir takım şüpheler vardır: yapılan araştırmalarda maddenin hayvanlar için kanserojen olduğu ortaya çıkmıştır.
Bitkisel D Vitamini Kaynakları
Günümüzde etik, gıdadan tekstile kadar kişilerin bütün ürün seçimlerinde büyük bir rol oynuyor. Eğer vegansanız/vegan olmaya karar verdiyseniz, hayvan sömürüsünün son bulmasını istiyorsanız veya gezegenin sürdürülebilirliğini önemsiyorsanız lanolin özlü ürünlerin önünüzdeki tek seçenek olmadığının bilincinde olmanız çok önemlidir.
Hayvan kaynaklı D vitamini üretiminin tek kaynağı uzun süredir yalnızca mantarlardı. Ancak artık vegan tüketime uygun olan, alglerden elde edilmiş D vitamini takviyeleri üretiliyor. Üstelik alglerden elde edilen D vitamini takviyeleri genel kanının aksine, tıpkı lanolinden üretilen D vitamini takviyeleri gibi, yeterli derecede sindirilerek ihtiyacı tam olarak karşılayabilir.
Kolaylaştırıcı Bilgi: D2 vitamini bitkisel kaynaklardan veya mantarlardan üretildiği için D2 vitamin takviyeleri her zaman veganlar için uygundur, ancak D3 vitamini bir hayvan kaynağından veya likenden elde edilebilir. Bu nedenle D3 vitamin takviyesi içeren bir üründe D3’ün kaynağının hayvan sömürüsü olup olmadığını bilmek önemlidir.
Sonuç
Modern şehir yaşamı veya sağlıksız beslenme nedeniyle dünya genelinde her geçen gün daha fazla insan D vitamini eksikliği yaşıyor ve D vitamini takviyesi kullanmaya başlıyor. Yeterli ve dengeli bir vegan beslenme ile kontrollü bir şekilde güneş ışığına maruz kalarak D vitamini eksikliği yaşama ihtimalinizi minimize edebilirsiniz. Bununla birlikte dengeli ve yeterli beslendiğinizde dahi rutin olarak kan değerleri kontrollerinizi yaptırmanız uzmanlar tarafından tavsiye ediliyor.
Günümüzde birçok kişide olduğu gibi doktorunuz gerekli gördüğü hallerde beslenmenize ek olarak D vitamini takviyesi almanız gerektiğini belirtebilir. Bu durumda bilinçli tüketiciler olarak lanolinden üretilen D vitamini takviyeleri yerine vegan takviyelere yönelmeniz hem hayvanlar hem de kendiniz için en sağlıklı tercih olacaktır.