Kardiyovasküler egzersiz, aynı zamanda kardiyo veya aerobik egzersiz olarak da bilinir, sağlık için çok önemlidir. Kalp atışlarınızı hızlandırarak kan pompanızı daha hızlı yapmanızı sağlar. Bu, vücudunuz boyunca daha fazla oksijen sağlar, bu da kalbinizi ve ciğerlerinizi sağlıklı tutar.
Düzenli kardiyo egzersizi ayrıca kilo vermenize, daha iyi uyumanıza ve kronik hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Ancak günlük bir koşu için dışarı çıkamıyorsanız veya spor salonuna gitmek istemiyorsanız ne olacak? Evde yapabileceğiniz birçok kardiyo egzersizi var.
Acemi başlamak için hareket eder
Kardiyoda yeniyseniz, bu hamleler hızlanmanıza yardımcı olacaktır.
Yüksek diz
Bu egzersiz yerinde koşmayı içerir, böylece minimum boşlukla herhangi bir yerde yapabilirsiniz.
- Bacaklarınız bir arada durun ve yanlarda durun.
- Bir dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Bacağını indir ve diğer dizle tekrarla.
- Dizlerinizi değiştirerek devam edin, kollarınızı yukarı ve aşağı pompalayın.
Popo tekmeler
Popo vuruşları dizlerin tam tersidir. Dizlerinizi yukarı kaldırmak yerine, topuklarınızı kıçınıza doğru kaldıracaksınız.
- Bacaklarınız bir arada durun ve yanlarda durun.
- Bir topuk kıçına doğru getir. Ayağını indir ve diğer topuklarla tekrar et.
- Topuklu ayakkabılarınızı değiştirmeye ve kollarınızı pompalamaya devam edin.
Yanal karıştırmalar
Yanal karışıklıklar, yan yana koordinasyonunuzu geliştirirken kalp atış hızınızı artırır.
- Ayağınızla kalça genişliğini birbirinden ayırın, dizleriniz ve kalçanız bükülür. Hafifçe öne yaslanın ve çekirdeğinizi güçlendirin.
- Sağ ayağınızı kaldırın, sol ayağınızı itin ve formunuzu korurken sağa hareket edin.
- Ayaklarını bir araya getir. Sağa karıştırmaya devam et.
- Aynı adımları sol tarafa da tekrarlayın.
İki tarafı da eşit şekilde çalıştırmak için, aynı miktarda boşluk için sola ve sağa doğru karıştırın.
Yengeç yürüyüşü
Yengeç yürüyüşü yapmak kanın akmasını sağlamak için eğlenceli bir yoldur. Ayrıca sırt, göbek ve bacaklarınızla çalışırken üst kollarınızı da güçlendirir.
- Yere otur, dizler bükülmüş ve ayaklar düz. Ellerinizi omuzlarınızın altındaki zemine, parmaklarınızı ileriye dönük şekilde yerleştirin.
- Kalçalarını yerden kaldır. Kollarınızı ve bacaklarınızı kullanarak geriye doğru “yürüyün”, ağırlığınız kollarınızla bacaklarınız arasında eşit olarak dağılmış olarak kalır.
- İstediğiniz mesafe için geriye doğru yürümeye devam edin.
Ayakta eğik crunch
Bu kardiyo egzersizi düşük etkilidir ve yeni başlayanlar için idealdir. Dizlerinizi kaldırırken, çekirdek kaslarınızı yanlarınızdan geçireceksiniz.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin, dirsekler dışa dönük.
- Sağ dirseğinizi aşağı ve sağa doğru hareket ettirerek sağa doğru bükün.
- Başlangıç pozisyonuna dönün. Sol tarafta tekrarlayın.
Hız patencileri
Bu egzersizin yanal hareketi bir patencinin nasıl hareket ettiğini taklit eder. Bir meydan okuma için, tarafa hareket ederken bir sıçrama ekleyin.
- Sert bir hamleyle başlayın, her iki diziniz bükülmüş ve sağ bacağınız çapraz olarak arkanızda. Sağ kolunu bük ve sol kolunu düzelt.
- Sol bacağınızı iterek, sağ bacağınızı ileri doğru hareket ettirin. Sol bacağınızı çapraz olarak arkanıza alın ve kolları değiştirin.
- Sola ve sağa "kaymaya" devam edin.
Atlama krikoları
Tüm vücut antremanı için bazı atlama jakları ekleyin. Bu klasik hareket kalp atış hızınızı arttırırken tüm vücudunuzu çalıştırır.
- Bacaklarınız bir arada durun ve yanlarda durun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün. Bacaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş zıplayın ve kollarınızı yukarı doğru kaldırın.
- Merkeze atla. Tekrar et.
Ayak muslukları
Bu, bir merdivenin kaldırım veya en alt basamağında yapılabilecek kolay, düşük etkili bir egzersizdir.
- Kaldırım veya basamak önünde durun. Bir ayağını üste, ayakları aşağı bakacak şekilde dinlendirin.
- Diğer ayağı üste getirmek için bacakları hızlıca değiştirin. Ayakları değiştirerek devam edin.
- Hareketi kullanmaya başladığınızda, parmak uçları çekerken sola veya sağa hareket edin.
Orta şiddeti yukarı taşır
Dayanıklılık ve güç inşa ederken, bu ara hareketlere doğru ilerleyin.
Squat atlar
Düzenli çömelme, alt gövdeyi hedef alan vücut ağırlığı hareketidir. Bir sıçrama ekleyerek, patlayıcı bir kardiyo egzersiz haline getirebilirsiniz.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Dizlerinizi bükün ve bir çömelme içine indirin.
- Kollarını geriye doğru salla. Kollarınızı hızla yukarı doğru döndürün ve zıplayın.
- Yavaşça bir bodur içinde geri arazi. Tekrar et.
Ayakta duran alternatif ayak parmakları
Bu egzersiz kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı çalıştırarak tam vücut kardiyo hareketini sağlar.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve kolları yanlarda durun. Çekirdeğini destekle.
- Sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Eşzamanlı olarak sol elinizi yukarı ve yukarı doğru kaldırın, sağ ayak parmaklarınıza doğru uzanarak.
- Sol bacağınız ve sağ elinizle tekrarlayın.
Hamle atlar
Sıçramaları ve standart akciğerleri bir araya getiren hamle sıçramaları, kalbinizi pompalar.
- Bir hamle başlar, her iki diz 90 derecelik açılarda bükülür. Ayağını öne doğru tut.
- Çekirdeğinizi sıkın, omuzlarınızı aşağı çekin ve kollarınızı geri çevirin. Kollarınızı hızla yukarı doğru döndürün ve zıplayın. Aynı anda bacakları değiştir.
- Bir hamleye kara. Tekrar et.
Kutu atlar
Kutu atlayışı, poponuz, kalçalarınız, baldırlarınız ve baldırlarınız dahil, alt bedeninizi hedef alan bir kardiyo egzersizidir.
- Diz üstü bir kutu veya platformun önünde durun. Ayaklarınızı kalça genişliğine ve kolları yanlara yerleştirin. Çekirdeğini çalıştır.
- Dizlerinizi bükün ve sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızdan öne doğru menteşeleyin. Kollarınızı yukarı kaldırın ve patlayıcıyla kutuya atlayın.
- Yavaşça inin, hafifçe öne eğilerek. Kutudan geri atla. Tekrar et.
Tahta krikoları
Bu egzersiz yatay bir atlama jakı gibidir. Bacaklarınızı hızla hareket ettirirken kollarınızı kilonuzu desteklemeye zorlar.
- Ellerin omuzların altında ve vücudun düzken bir tahtaya başla. Ayaklarını bir araya getir.
- Bacaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş zıplayın ve açın.
- Bir tahtaya geri atlayın ve tekrarlayın.
İşleri ilginç tutmak için gelişmiş hareketler
Bir meydan okuma için hazır olduğunuzda, bu gelişmiş kardiyo hamle deneyin. Her egzersiz daha fazla koordinasyon ve çoklu vücut hareketleri içerir.
dağ tırmanıcıları
Dağa tırmanma, yoğun bir tam vücut egzersizidir. Hareket konusunda yeniyseniz, yavaş başlayın ve yavaş yavaş ilerleyin.
- Elleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz düzken bir tahtaya başlayın. Sırtınızı düzleştirin ve çekirdeğinizi güçlendirin.
- Sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Çabuk geçiş yapın, sağ dizinizi dışarı çıkarın ve sol dizinizi yukarı kaldırın.
- Bacakları değiştirmeye devam edin.
Tahta kayak şerbetçiotu
Ayrıca tahta kayakçı olarak da adlandırılan tahta kayak şerbetçiotu tahtaları ve dönme sıçramalarını birleştirir. Atlamanın dönüş hareketi gücünüzü ve dayanıklılığınızı zorlayacak.
- Elleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz düzken bir tahtaya başlayın. Bacaklarını bir araya getir.
- Dizlerinizi sağ dirseğinizin dışına çıkarmak için ayaklarınızı sağa doğru zıplayın. Bacaklarını bir arada tut.
- Bir tahtaya geri atla. Sol tarafta tekrarlayın.
Çapraz atlar
Çapraz atlama, hamle atlama işlemini bir sonraki seviyeye götürür. İleriye dönük olmak yerine, ekstra bir kalp atma hareketi için her atlama sırasında vücudunuzu döndürürsünüz.
- Yağlanma pozisyonunda başlayın, her iki diz 90 derece bükülmüş. Vücudunuzu odanın sağ köşesine doğru çevirin.
- Çekirdeğinizi sıkın, omuzlarınızı aşağı çekin ve kollarınızı geri çevirin. Kollarınızı hızla yukarı kaldırın, zıplayın ve bacaklarınızı değiştirin.
- Sol köşeye bakan bir hamleye inin.
- Atlamaya ve bacakları değiştirmeye devam et.
Dönme jakları
Döndürme krikoları, atlamaları, çömelme ve vücut bükülmelerini birleştirir. Birlikte, bu hareketler kaslarınızı ve kalp atışlarınızı patlatacak.
- Ayaklarınla ve ellerinle birlikte başla.
- Bir çömelme atlayın, dizleriniz bükülür, ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniştir ve ayak parmaklarınız hafifçe işaret eder. Eşzamanlı olarak belinizi döndürerek sağ elinizi yukarı, sol elinizi yere kadar ulaştırın.
- Sol elinizi yukarı ve sağ aşağı elinize ulaştırarak, çömelme yerine geri dönmeden önce başlangıç pozisyonuna geçin.
- Zıplamaya ve kolları değiştirmeye devam edin.
Burpees
Bir çömelme, zıplama ve itme içeren burp tüm vücudunuzu sardıracak.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Çömel ve ellerini yere koy.
- Ayaklarını tahtaya geri atla. Bir itme yap.
- Ayaklarını tekrar çömelme içine atla. Yukarı zıpla, kollarına doğru uzan. Tekrar et.
Inchworm tarama
İnç solucanı sırasında, ellerinizi ve ayaklarınızı ileri doğru yürüme hareketi kalbinizi ve kaslarınızı çalıştırır.
- Ayaklarınla birlikte dur. Çekirdeğinizi güçlendirin, kalçalarınızda öne doğru eğin ve kollarınızı yere doğru uzatın. Dizlerinizi düz ama gevşetin.
- Parmaklarınızı yere yatırın, dizlerinizi yavaşça bükün. Ayağını dik ve ellerini yavaşça omuzlarının altında olacak şekilde tahtaya koy.
- Çekirdeğini güçlendir ve bir şınav at.
- Ayaklarını yavaşça ellerine doğru yürü. Kollarına uzan ve tekrarla.
Bunu zorlaştırmak için birden fazla itme yapın. Daha kolay bir hareket için iticiyi tamamen atlayabilirsiniz.
Antrenmanınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanabilirsiniz
Kardiyo yararlarından yaralanmadan yararlanmak için aşağıdaki ipuçlarını izleyin:
- Isınmak. Her oturuma 5-10 dakikalık bir ısınma ile başlayın. Bu, kan akışınızı artıracak ve kaslarınızı gevşeterek yaralanma riskinizi azaltır.
- Sakin ol. Antrenmanınızı aniden durdurmak yerine, son 5 ila 10 dakika boyunca yavaşlayın.
- Bir arkadaş davet et. Egzersiz, egzersiz arkadaşınızla her zaman daha eğlencelidir.
- 150 dakika hedefleyin. Hafta boyunca, en az 150 dakika ılımlı aktivite almayı hedefleyin. Haftanın beş günü 30 dakikalık seanslar yaparak bunu zamana yayabilirsiniz.
Güvenlik hususları
Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya bir süredir egzersiz yapmıyorsanız, yeni bir programa başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşun. Sağlık durumunuza ve fitness seviyenize göre rehberlik yapabilirler.
Aşağıdaki durumlarda sağlayıcınıza da danışmalısınız:
- diyabet
- hipertansiyon
- kalp hastalığı
- artrit
- akciğer koşulları
- geçmiş veya mevcut yaralanmalar
Güvenli bir şekilde egzersiz yapmak için bazı önlemler almanız gerekebilir.
Ayrıca aşamalı olarak ilerlemek de önemlidir. Yoğunluğu ve hızı yavaşça artırarak, yaralanma riskini azaltırsınız.
Alt çizgi
Kardiyo egzersizi kalbinizi, ciğerlerinizi ve kaslarınızı sağlıklı tutar. Ayrıca, fitness rutininize eklemek için evinizden ayrılmanıza bile gerek yok. Sadece yeni bir hareket denerken ısınmayı ve yavaş başlamayı unutmayın.