Kas Yapan Yiyecekler
Kas yapmak istiyorsanız hem beslenme hem de fiziksel aktivite önemlidir.
Öncelikle vücudunuza fiziksel aktivite ile meydan okumak esastır. Ancak uygun beslenme desteği olmadan ilerlemeniz duracaktır.
Yüksek proteinli gıdalar kas yapmak için çok önemlidir ancak karbonhidratlar ve yağlar da gerekli enerji kaynaklarıdır.
Amacınız sadece kas yapmak ise, düzenli olarak egzersiz yapmaya ve kas yapan gıdalardan her gün daha fazla kalori yemeye odaklanmalısınız.
İşte yağsız kas yapımına yardımcı olan en iyi gıdalar…
Yumurta
Yumurta, yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve B vitaminleri ve kolin gibi diğer önemli besin maddelerini içerir.
Proteinler amino asitlerden oluşur ve yumurta amino asit lösinini büyük miktarda içerir, bu da kas yapmak için özellikle önemlidir.
Ayrıca, B vitaminleri, enerji üretimi de dahil olmak üzere vücudunuzdaki çeşitli işlemler için kritik önem taşır.
Somon
Somon, kas oluşturma ve genel sağlık için mükemmel bir seçimdir. Somon her 100 gram yaklaşık 17 gram protein, neredeyse 2 gram omega-3 yağ asidi ve birkaç önemli B vitamini içerir.
Omega-3 yağ asitleri, kas sağlığında önemli bir rol oynar ve egzersiz programları sırasında kas kazanımını artırır.
Tavuk Göğsü
Tavuk göğsünün kas yapmak için bir lif olarak düşünülmesinin iyi bir nedeni var. Her 100 gramlık porsiyonda yaklaşık 26 gram yüksek kaliteli protein içerir yani protein ile doludur.
Ayrıca bol miktarda B vitaminlerinden niasin ve B6 içerir bu da aktif olanlar için özellikle önemlidir.
Bu vitaminler, ideal kas kazancı için gerekli olan fiziksel aktivite ve egzersiz sırasında vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olur. Dahası, bazı araştırmalar, tavuk içeren yüksek proteinli diyetlerin yağ kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Yoğurt
Süt sadece yüksek kaliteli protein içermekle kalmaz aynı zamanda hızlı sindirilen peynir altı suyu proteini ve yavaş yavaş sindirilen kazein proteini karışımı da içerir.
Bazı araştırmalar, hızlı ve yavaş sindirilen süt proteinlerinin bir kombinasyonunu tükettiklerinde insanların yağsız kütlelerde artış gördüklerini belirtmiştir.
Ancak bütün süt ve süt ürünleri aynı değildir. Örneğin, yoğurt genellikle yüksek oranda protein içerir.
Yoğurt her zaman iyi bir atıştırmalık olmasına rağmen, bir egzersiz sonrasında veya yatmadan önce yendiğinde, hızlı ve yavaş sindirilen proteinlerin karışımı nedeniyle faydalı olabilir.
Ton balığı
Ton balığı 100 gramlık porsiyon başına 20 gram proteine ek olarak, yüksek miktarda A vitamini, B12, niasin ve B6 da dahil olmak üzere birçok B vitamini içerir. Bu besinler optimal sağlık, enerji ve egzersiz performansı için önemlidir.
Ayrıca ton balığı, kas gücünü destekleyebilecek miktarda omega-3 yağ asidi sağlar. Bu, yaşlı yetişkinler için özellikle önemlidir. Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin, yaşla birlikte ortaya çıkan kas kütlesi ve kuvvet kaybını yavaşlattığını gösterdi.
Yağsız Sığır eti
Sığır eti, yüksek kaliteli protein, B vitaminleri, mineraller ve kreatinle yüklüdür. Bazı araştırmalar, yağsız kırmızı et tüketiminin ağırlık eğitimiyle elde edilen yağsız kas kütlesinin miktarını artırabileceğini göstermiştir.
Bununla birlikte, kas kazanmaya çalıştığınızda bile, çok fazla ekstra kalori sağlamadan kas kazanımı destekleyen sığır etini seçmek en iyisi olabilir. Örneğin, 100 gramlık % 70 yağsız sığır eti, 228 kalori ve 15 gram yağ içeriyor.
Bununla birlikte, aynı miktarda yağsız kıyılmış sığır eti biraz daha fazla protein ve yalnızca 145 kalori ve 5 gram yağ içerir.
Karides
Karides neredeyse saf bir proteindir. Her 100 gramlık porsiyon, 18 gram protein, 1 gram yağ ve sıfır karbonhidrat içerir.
Genel diyetinizde sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar önemli olmakla birlikte, biraz karides tüketimi, çok fazla ek kaloriye ihtiyaç duymadan kas oluşturma proteini elde etmenin kolay bir yoludur.
Diğer birçok hayvan proteinleri gibi, karides optimal miktarda kas büyümesi için gerekli olan yüksek miktarda amino asit lösin içerir.
Soya fasulyesi
Yarım fincan (86 gram) pişmiş soya fasulyesi 14 gram protein, sağlıklı doymamış yağ ve çeşitli vitaminler ve mineraller içerir. Soya fasulyesi özellikle iyi bir K vitamini, demir ve fosfor kaynağıdır.
Demir, kana ve kaslara oksijen depolamak ve taşımak için kullanılır ve bir eksiklik bu işlevleri bozabilir. Menstruasyon sırasında kan kaybı nedeniyle genç kadınlar özellikle demir eksikliği riski altında olabilir.
Hindi Göğsü
100 gramlık hindi göğsü, yaklaşık 25 gram protein içerir ve neredeyse hiç yağ veya karbonhidrat içermez.
Hindi aynı zamanda vücudunuzdaki proses yağlarına ve karbonhidratlara yardımcı olan B vitamini niasinin de iyi bir kaynağıdır. B vitaminlerinin optimal seviyelerine sahip olmak vücudunuzun egzersiz yeteneğini destekleyerek zamanla kas kazanmanıza yardımcı olur.
Tilapia
Somon kadar omega-3 yağ asidi olmasa da, tilapia proteinle yüklü başka bir deniz ürünüdür. 100 gramlık porsiyon, 21 gram protein ve iyi miktarda B12 vitamini ve selenyum sağlar.
Fasulye
Bir çok değişik fasulye türü yağsız kas kazanımı için sağlıklı beslenmenin bir parçası olabilir. Siyah, pinto ve barbunya fasulyesi gibi popüler çeşitler, fincan başına (yaklaşık 172 gram) yaklaşık 15 gram protein içerir.
Dahası , magnezyum, fosfor ve demir açısından yüksek olmasının yanı sıra mükemmel lif ve B vitaminleri kaynaklarıdır.
Bu sebeplerden ötürü, fasulye, beslenmenize eklenmek için iyi bir bitki temelli protein kaynağıdır. Dahası, uzun vadeli sağlık ve hastalık önlemede rol oynayabilirler.
Kinoa
Zengin proteinli gıdalar yağsız kas yapımında öncelik taşırken, yakıtın aktif hale gelmesi de önemlidir. Karbonhidratlı gıdalar bu enerjiyi sağlamaya yardımcı olabilir.
Pişmiş kinoa fincan başına(185 gram) 8 gram protein, 5 gram lif ve magnezyum, fosfor ile birlikte yaklaşık 40 gram karbonhidrat içerir.
Nohut
Nohut, hem karbonhidrat hem de protein için iyi bir kaynaktır. Konserve nohutun her bir 1 fincanı (240 gram) 10 gram lif de dahil 12 gram protein ve 50 gram karbonhidrat içerir.
Pek çok bitkide olduğu gibi nohuttaki protein, hayvansal kaynaklardan daha düşük kalitede kabul edilir. Bununla birlikte, hala dengeli bir kas yapım diyetinin bir parçası olabilir.
Yer fıstığı
Yer fıstığı protein, yağ ve karbonhidrat karışımını içerir. Yarım fincan (73 gram), 17 gram protein, 16 gram karbonhidrat ve yüksek oranda doymamış yağ içerir. Ayrıca diğer pek çok bitki ürününden daha yüksek miktarlarda amino asit lösin içerir.
Yer fıstığının her yarım fincanı (73 gram) 425 kaloriden oluşur. Kas kazancınızı artırmak için yeterli kaloriyi almakta zorluk çekiyorsanız, fıstık yemek ekstra kalori ve besinler elde etmek için iyi bir yol olabilir.
Karabuğday
Karabuğday, geleneksel bir tohumdur. Yarım bardak karabuğday (60 gram), lif ve diğer karbonhidratlar bakımından bol olduğu kadar yaklaşık 8 gram protein içerir. Karabuğday, etkileyici vitamin ve mineral içeriğinden dolayı çok popüler bir sağlık gıda maddesi haline geldi.
Yüksek miktarda B vitaminleri, magnezyum, manganez ve fosfor içerir. Bu vitaminler ve mineraller, vücudunuzun sağlıklı kalmasını sağlayarak, kas yapımına yardımcı olur.
Süt
Süt, protein, karbonhidrat ve katı yağ karışımı sağlar. Diğer süt ürünlerine benzer şekilde süt, hızlı ve yavaş sindirilen proteinler içerir.
Bunun kas gelişiminde faydalı olduğu düşünülmektedir. Aslında, çeşitli çalışmalar, insanların diyet yaparken süt içtiklerinde kas kütlelerini artırabileceklerini ortaya koymuştur.
Badem
Diğer roller arasında, fosfor vücudunuzun dinlenme ve egzersiz sırasında enerji için karbonhidrat ve yağları kullanmasına yardımcı olur.
Fıstıkta olduğu gibi, yüksek kalorili içeriğinden dolayı badem çok fazla tüketilmemelidir. Bir bardak beyaz badem 400’den fazla kalori içerir.
Esmer Pirinç
Pişmiş kahverengi pirinç, fincan başına(195 gram) yalnızca 5 gram protein sağlar ve fiziksel aktivitenizi artırmak için ihtiyacınız olan karbonhidratlara sahiptir.
Egzersiz yapmaya yakın saatlerde kahverengi pirinç veya kinoa gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını yiyin.
Bu, kaslarınızın büyümesi için vücudunuzu daha fazla uyararak daha fazla egzersiz yapmanıza izin verebilir.
Sonuç olarak;
Çok sayıda gıda, yağsız kas yapmanıza yardımcı olabilir. Birçoğu proteinle yüklüdür ve aktif olduktan sonra kasların iyileşmesine ve büyümesine izin verir.
Bununla birlikte, egzersiz ve fiziksel aktivite için yakıt sağlamak için karbonhidratları ve yağları tüketmek de önemlidir.
Dahası, bu listedeki gıdalardan birçoğu vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için gereken vitaminleri ve mineralleri içerir.