Gün İçinde Şekerleme Yapmanın Faydaları
Şekerleme, genellikle gün içinde alınan kısa bir uykudur. Tüm şekerlemeler eşit süreli değildir ve şekerlemelerin ne kadar yararlı olabileceğini pek çok faktör etkiler. Şekerleme yapmanın rolünü anlayarak, vücudunuzun iç saatini destekleyen ve gün boyunca enerji seviyenizi koruyan etkili şekerlemeler yapmayı öğrenebilirsiniz.
Şekerleme Türleri
Şekerlemeler hizmet ettikleri işleve bağlı olarak kategorize edilebilir. Şekerlemeden ne kazanmayı umduğunuzu düşünmek, şekerleme yapmanın işinize yaramasını sağlamanın bir parçasıdır.
- İyileşme Uykusu : Uyku yoksunluğu, ertesi gün kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir. Geç kalktıysanız veya bir gece uykunuzu kestiyseniz, uyku kaybınızı telafi etmek için ertesi gün dinlenme kestirebilirsiniz.
- Profilaktik Şekerleme: Bu tür şekerlemeler uyku kaybına hazırlık olarak alınır. Örneğin, gece vardiyasında çalışanlar, uyku halini önlemek ve çalışırken uyanık kalmak için vardiyaları öncesinde ve sırasında şekerleme programlayabilir.
- İştah Açıcı Şekerleme : İştah açıcı şekerlemeler şekerleme keyfi için alınır. Şekerleme rahatlatıcı olabilir ve uyandıktan sonra ruh halinizi ve enerji seviyenizi iyileştirebilir.
- Tatmin Uykusu : Çocukların yetişkinlere göre uykuya daha çok ihtiyacı vardır . Tamamlanma uykusu genellikle bebeklerin ve yeni yürümeye başlayan çocukların günlerine göre planlanır ve her yaştan çocukta kendiliğinden meydana gelebilir.
- Temel Şekerleme : Hasta olduğunuzda uykuya daha çok ihtiyaç duyarsınız. Bunun nedeni, bağışıklık sisteminizin enfeksiyonla savaşmak veya iyileşmeyi teşvik etmek için bir yanıt oluşturması ve bunun ekstra enerji gerektirmesidir. Hastalık sırasında alınan uykular gerekli kabul edilir.
Ne Kadar Uyumalıyım?
Şekerlemelerin çeşitli etkilerinden sorumlu olan önemli bir faktör uzunluklarıdır. Ne zaman uykuya dalsak, bir dizi uyku aşamasından geçmeye başlarız. Araştırmacılar, beş dakikalık şekerlemelerin, kayda değer bir fayda sağlamak için uyku aşamalarında yeterince derine inmek için çok kısa olduğunu buldular. Öte yandan 30 dakika veya daha uzun süre uyumak, vücuda derin (yavaş dalga) uykuya girmesi için yeterli zaman verir. Bununla birlikte, çok uzun süre kestirmek veya yavaş dalga uykusundan uyanmak sizi bir saate kadar halsiz hissetmenize neden olabilir. Bu uyuşukluk dönemine “uyku ataleti” de denir.
Bu hususlar göz önüne alındığında, çoğu durumda en iyi uyku uzunluğu, ferahlatıcı olacak kadar uzun olan ancak uyku ataletinin meydana geldiği kadar uzun olmayan uykudur. 10 ila 20 dakika süren şekerlemeler ideal uzunluk olarak kabul edilir. Uyuklayan kişiyi daha sonra uykulu hissetmeden bırakmadan kurtarma faydaları sağladıkları için bazen “güç uykusu” olarak anılırlar.
Bunun istisnaları arasında, vücutlarımız bir hastalıkla uğraşırken daha fazla uykuya ihtiyaç duyduğumuz için genellikle daha uzun olan temel uykular yer alır. Ayrıca, çocukların yetişkinlere göre daha yüksek uyku gereksinimi olduğundan, çocuklarda öğle uykusu 20 dakika ile sınırlandırılmamalıdır.
Sağlıklı bir yetişkinseniz ve daha uzun bir şekerleme yapmak istiyorsanız, uyanık olmanız gerekmeden hemen yapmayın. Gündüzleri kestirmenin gece uykunuzu etkileyebileceğini unutmayın.
Şekerleme Sizin İçin İyi mi?
Uyumak, yaşınız, ne zaman ve ne kadar uyuduğunuz ve kestirmenizin nedeni gibi birkaç farklı faktöre bağlı olarak yararlı veya zararlı olabilir. Şekerlemeden en iyi şekilde yararlanmak için, bu faktörlerin her birinin şekerlemenin etkisini nasıl etkilediğini öğrenmek önemlidir.
Uyuklamanın Faydaları
Homeostatik uyku sürüşü, uykuya yönelik baskı hissinin teknik terimidir. Son yemekten sonra ne kadar uzun olursa, yemek için hissettiğimiz açlıkla eş anlamlıdır. İyi bir gece uykusundan uyandığımızda, homeostatik uyku sürüşünüz azalır. Basınç, uykulu hissettiğimizde yatma vaktine kadar gün boyunca yavaşça artar. Gece uyumak uyku basıncını düşürür ve ertesi gün döngü yeniden başlar.
Gün içinde kestirmek, homeostatik uyku sürüşünü azaltır, bu da daha uyanık hissetmemize ve daha iyi performans göstermemize yardımcı olabilir. Sonuç olarak, şekerleme şu konularda yardımcı olabilir:
- Uykululuğu azaltmak
- Öğrenmeyi geliştirmek
- Hafıza oluşumuna yardımcı olmak
- Duyguları düzenlemek
Uykular ayrıca sürücüler için özel bir rol oynar. Uykulu bir şekilde araç kullanmak sizin, yolcularınız ve yoldaki diğer kişiler için tehlikelidir. Uykulu sürücüler, yüz binlerce araba kazasına karışmaktadır. Buna karşı koymak için ilk olarak her gece yeterli miktarda uyku (7-8 saat) almanızı önerilir. Uzun bir yolculuktan önce, iyi bir gece uykusu alın. Araba kullanırken uykulu hissetmeye başlarsanız, uzmanlar kafein içmenizi ve 20 dakikalık bir şekerleme için güvenli bir şekilde kenara çekmenizi önerir. Bununla birlikte, şekerleme ve kafeinin yalnızca kısa bir süre için uyanıklığı artırdığı bilindiğinden, bu uzun vadeli bir çözüm değildir.
Vardiyalı çalışma, 07:00 ve 18:00 saatleri dışında kalan herhangi bir çalışma programıdır. Vardiyalı çalışma, uyku kaybı ve sirkadiyen ritim bozuklukları nedeniyle sağlık etkileri ve yaralanma riskinin artmasıyla ilişkilidir. Planlı şekerleme vardiyalı çalışanlarda uyanıklığı ve tepki süresini iyileştirir.
Uyuklamanın Zararları
Kestirmek herkes için iyi değildir. Aslında, bazı insanlar uyuklamayı ters etki yapar. Uyku basıncını düşürmek yorgunlukla mücadele etse de, yatmadan önce uykuya dalma yeteneğinizi de etkileyebilir. Geceleri uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta güçlük çeken kişiler, örneğin uykusuzluk çekenler , şekerleme yapmaktan kaçınmak isteyebilir.
Uyku ataleti (şekerlemeden uyandıktan sonra uyku hali) en aza indirilebilir veya daha kısa şekerlemeler yapılarak önlenebilir. Bununla birlikte, kısa bir kestirdikten sonra bile yine de yönünüzü şaşırmış hissedebilirsiniz, bu nedenle, daha sonra işinize hemen dönmeniz gerekirse şekerleme yapmak rahatsız edici olabilir.
En İyi Şekerleme Nasıl Yapılır?
Birkaç önemli adım atmak sizi en başarılı şekerlemenize hazırlayacaktır.
- Alarm kurun : Araştırmalar, çoğu insan için en iyi uyku süresinin yaklaşık 10-20 dakika olduğunu gösteriyor. Bu, uyandıktan sonra uyuşukluk olmadan onarıcı uyku sağlar. Uykunuzdan sonra kendinizi uyanık ve üretken hissetmek istiyorsanız, uykuda geçirdiğiniz süreyi sınırlayarak uyku ataletine karşı koyabilirsiniz.
- Erken şekerleme: Günün geç saatlerinde kestirmek, yatma vaktinde uykuya dalma yeteneğinizi etkileyebilir. Uyandığınız zaman ile yatmayı planladığınız zaman arasındaki orta noktada uyuklamayı deneyin.
- Uyku dostu bir ortam yaratın : Uykuya dalmak için alanınız şekerlemeye uygun olmalıdır. Nerede olduğunuza bağlı olarak, rahat bir yatağınız olabilir veya olmayabilir , ancak karanlık, serin ve sessiz olan rahat bir alanda kestirmenize yardımcı olur.
- Endişelerinizi bir kenara bırakın : Stres kaynakları üzerinde düşünmek sizi uyanık tutacaktır. Endişelerinizi ve yapılacaklar listenizi bırakmakta güçlük çekiyorsanız, rahatlama egzersizleri yapmayı deneyin . Bunlar uykuya dalmanıza ve uykunuzdan tazelenmiş ve yenilenmiş hissederek uyanmanıza yardımcı olabilir.
- Neden uyuduğunuzu düşünün: Şekerlemenizden ne kazanmayı umduğunuzu düşünün. Niyet belirlediğinizde, uykunuzu bu hedefler etrafında planlayabilirsiniz.
Uyuklamanın Yaşa Göre Etkileri
Çocukların yetişkinlerden daha fazla uykuya ihtiyacı vardır ve küçük çocukların daha büyük çocuklardan daha fazla uykuya ihtiyacı vardır. Sonuç olarak, şekerleme yapmanın rolü biz yaşlandıkça değişir. Araştırmalar şekerlemenin etkilerindeki eğilimleri gösterirken, her birey farklıdır. Uyku düzeninizle ilgili sorularınız varsa, bir doktor veya uyku uzmanıyla konuşun.
Çocuklarda Uyuklama
Şekerleme yapmak, çocukların yeterince uyumasına yardımcı olabilir. Uyku, bir çocuğun fiziksel, entelektüel ve duygusal gelişimi için önemlidir. Araştırmacılar bebeklikten ergenliğe kadar çocuklarda şekerleme yapmayı incelediler:
- Bebekler (1 Yaşına Kadar): Bebeklerin zamanlarının çoğunu uyuyarak geçirmeleri normaldir. Günde bir ila dört kestirme yapabilirler, bu da 30 dakika ile iki saat arasında sürebilir. Araştırmalar, öğrendikten sonra uzun süre kestirmenin bebeklerde hafızayı pekiştirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor.
- Yeni yürümeye başlayan çocuklar (1-2 Yaş): Uyuklama bir yaşından sonra azalmaya başlar, ancak şekerleme bu yaşta hala önemlidir ve yine de faydalar sağlar. Bir çalışma, şekerleme yapan yeni yürümeye başlayan çocukların, uymayanlara kıyasla davranışlarını ve duygularını kendi kendine düzenleme becerilerinin arttığını buldu. Ayrıca şekerleme yapmanın bu yaş grubundaki çocuklar için dil öğrenmeyi iyileştirdiğine dair kanıtlar vardır.
- Çocuklar (3-5 Yaş) : Bu yaşta, küçük çocukların günlük olarak 10 ila 13 saat uykuya ihtiyacı vardır. Bazı çocuklar gece boyunca sürekli olarak yeterli miktarda uyumaya başlayacak, bazıları ise gece uyuyacak ancak yine de gün içinde kestirmeye ihtiyaç duyacak.
- Çocuklar (6-12 Yaş ): 5 yaşından sonra bazı çocuklar uyuklamayı bırakabilir, ancak uyku ihtiyaçları ve şekerleme tercihleri büyük farklılıklar gösterir.
- Gençler (13-17 Yaş): Gençlerin geceleri yeterince uyumasına engel olan bir dizi zorluk vardır. İyileşme kestirmesi, gençlerin bilişsel performanslarını korumalarına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, araştırmalar aynı zamanda gün içinde uyuyan gençlerin geceleyin daha az uyuduğunu da gösterdi. Gündüz şekerleme, halihazırda gece uykusu endişeleriyle uğraşan gençlerde etkisiz olabilir.
Yetişkinlerde Uyuklama
Kestiren çocuklarda görülen olumlu etkilerin çoğu genç yetişkinlerde de görülmektedir. Erken yetişkinlikte kestirmek, uykululuğu hafifletebilir ve bilişsel performansı ve duygu düzenlemesini iyileştirebilir. Ancak öğle uykusu herkes için bir seçenek değildir. İstihdam ve diğer yükümlülükler şekerlemeyi imkansız hale getirebilir. Ayrıca, bazı insanlar gündüzleri veya evlerinin konforundan uzakta uykuya dalmakta zorlanırlar.
Yaşlı yetişkinlerde, bazı olumsuz sağlık etkileri çok uzun, gün ortası uykuları (bir saatten fazla) ile ilişkilendirilmiştir. Araştırmacılar uzun uykuyu diyabet, kalp hastalığı ve depresyon riskinin artmasıyla ilişkilendirdiler. Bunun nedeni, yetişkinlerde öğle vakti şekerlemelerinin gece uykusunun kalitesiz olduğunun bir işareti olması olabilir. Yaşlı yetişkinlerde şekerleme ile bu olumsuz sonuçlar arasındaki ilişkileri anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.