Doktorlar, genellikle çok az kilo alan insanlara kilo almanızı tavsiye eder, bu da bir dizi sağlık sorununa neden olabilir. Vücut geliştiriciler ve diğer sporcular da kas inşa ederek kilo almayı umut edebilirler.
Amerika Birleşik Devletleri’nde Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, ülkede 20 ila 39 yaş arası düşük kilolu yetişkinlerin sayısı 1988 ile 2008 arasında yüzde 3’ten yüzde 1,9’a düştü.
Düşük kilolu bir kişinin, aşağıdakiler dahil sağlık sorunlarıyla karşılaşması muhtemeldir:
- kısırlık
- gelişimsel gecikmeler
- zayıflamış bağışıklık sistemi
- osteoporoz
- cerrahi sırasında artan bir komplikasyon riski
- yetersiz beslenme
Ağırlık kazanırken bir mücadele olabilir, aşağıdaki gıdalar yardımcı olabilir. Ayrıca kasları artırabilir ve genel sağlığı artırabilir.
Hızlı kilo almak için yiyecekler
Aşağıdaki besin bakımından zengin gıdalar, bir kişinin güvenli ve etkili bir şekilde kilo almasına yardımcı olabilir.
1. Süt
Süt yağ, karbonhidrat ve proteinlerin bir karışımını sunar.
Kalsiyum da dahil olmak üzere mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır.
Sütün protein içeriği, kas inşa etmeye çalışan insanlar için iyi bir seçimdir.
Bir çalışma, bir direnç antrenmanından sonra, yağsız süt içmenin, soya bazlı bir üründen daha etkili bir kas yapmasına yardımcı olduğunu bulmuştur.
Direnç antrenmanında kadınların dahil olduğu benzer bir çalışma, bir antrenmandan sonra süt içenlerde daha iyi sonuçlar göstermiştir.
Kilo almak isteyen herkes için gün boyu diyete süt eklenebilir.
2. Protein karışımları
Protein sarsıntıları, bir kişinin kolayca ve verimli bir şekilde kilo almasına yardımcı olabilir. Bir sarsıntı, egzersiz yaptıktan kısa bir süre sonra sarhoş olursa kas yapmasına yardım etmede en etkili olanıdır.
Bununla birlikte, önceden meydana gelen sarsıntıların, kaçınılması gereken fazladan şeker ve diğer katkı maddeleri içerdiğini unutmamak önemlidir. Etiketleri dikkatlice kontrol edin.
3. Pirinç
Bir bardak pirinç yaklaşık 200 kalori içerir ve aynı zamanda kilo alımına katkıda bulunan iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Birçok insan pirinci ve sebzeleri içeren yemeklere dahil etmeyi çok kolay bulmaktadır.
4. Kırmızı et
Kırmızı et tüketimini sınırlamak kas inşa etmek ve kilo almak için yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Biftek kas kütlesini arttırmakta önemli rol oynayan lösin ve kreatin, besinleri içerir. Biftek ve diğer kırmızı etler, kilo alımını teşvik eden protein ve yağ içerir.
Bir insanın alımını sınırlandırması tavsiye edilirken, kırmızı etin yağsız kesimleri daha şişman kesimlere göre daha sağlıklıdır.
Bir çalışma, 60–90 yaşlarındaki 100 kadının diyetine yağsız kırmızı et eklemenin, onlara direnç kazanmalarına rağmen, kilo almaları ve yüzde 18 oranında güç kazandırmalarına yardımcı olduğunu bulmuştur.
5. Kuruyemiş ve fındık yağı
Düzenli olarak fındık tüketmek, bir kişinin güvenli bir şekilde kilo almasına yardımcı olabilir. Fındık, harika bir atıştırmalık ve salata dahil olmak üzere birçok öğün, eklenebilir. Ham veya kuru kavrulmuş fındık en fazla sağlık yararına sahiptir.
İlave şeker veya hidrojene yağ içermeyen somunlar da yardımcı olabilir. Bu hünerlerdeki tek madde, kuruyemişlerin kendileri olmalı.
6. Tam tahıllı ekmekler
Bu ekmekler, kilo alımını artırabilecek kompleks karbonhidratlar içerir. Bazıları ayrıca ek faydalar sağlayan tohumlar içerir.
7. Diğer nişastalar
Nişastalar, kas büyümesini ve kilo alımını arttırmak için halihazırda listelenen yiyeceklerin bazılarına yardımcı olur. Yemeklere toplu katılır ve tüketilen kalori sayısını artırırlar.
Nişasta bakımından zengin diğer yiyecekler şunlardır:
- patates
- Mısır
- Kinoa
- karabuğday
- Fasulyeler
- kabak
- yulaf
- bakliyat
- kış kök sebzeler
- tatlı patatesler
- makarna
- tam tahıl gevreği
- tam tahıllı ekmek
- tahıl çubukları
Kalori eklemek dışında, nişastalar glikoz formunda enerji sağlar. Glikoz vücutta glikojen olarak depolanır. Araştırma, glikojenin egzersiz sırasında performansı ve enerjiyi artırabildiğini göstermektedir.
8. Protein takviyeleri
Kilo almak isteyen sporcular, direnç antrenmanı ile birlikte kas kütlesini artırmak için protein takviyeleri kullanırlar.
Protein takviyeleri çevrimiçi satın alınabilir. Daha fazla kalori tüketmek ve kilo almak için ucuz bir yol olabilirler.
9. Somon
Altı gram somon yaklaşık 240 kalori içerecek ve somon da sağlıklı yağlar açısından zengindir, bu da kilo almak isteyenler için iyi bir seçimdir.
Omega-3 ve protein de dahil olmak üzere birçok besin içerir.
10. Kurutulmuş meyveler
Kurutulmuş meyveler, besin maddeleri ve kaloriler bakımından zengindir ve yaklaşık 130 kalori içeren bir çeyrek fincan kuru kızılcık içerir.
Birçok insan kurutulmuş ananas, kiraz veya elmayı tercih eder. Kurutulmuş meyve yaygın olarak kullanılabilir veya bir kişi evde taze meyve kurutabilir.
11. Avokado
Avokado, kalori ve yağ bakımından zengin, ayrıca bazı vitamin ve mineraller içerir.
12. Bitter çikolata
Koyu çikolata, yüksek yağlı, yüksek kalorili bir besindir. Aynı zamanda antioksidanlar içerir.
Kilo almak isteyen bir kişi, kakao içeriği en az yüzde 70 olan çikolatayı seçmelidir.
13. Mısır gevreği çubukları
Tahıl çubukları, daha uygun bir şekilde tahılların vitamin ve mineral içeriğini sunabilir.
Bir kişi tam tahıllar, fındık ve meyveler içeren barlar aramalıdır.
Aşırı miktarda şeker içerenlerden kaçının.
14. Tam taneli tahıllar
Birçok hububat vitamin ve minerallerle takviye edilir.
Bununla birlikte, bazıları çok fazla şeker ve birkaç kompleks karbonhidrat içerir. Bunlardan kaçınılmalıdır.
Bunun yerine, tam tahıl ve fındık içeren tahıllar seçin. Bunlar sağlıklı karbonhidrat ve kalori seviyeleri ile lif ve antioksidanlar gibi besin maddelerini içerir.
15. Yumurtalar
Yumurtalar iyi bir protein kaynağı, sağlıklı yağ ve diğer besinlerdir. Çoğu besin sarısında bulunur.
16. Yağlar ve yağlar
Zeytin ve avokadodan elde edilenler gibi yağlar, kalori ve kalp açısından sağlıklı doymamış yağlara katkıda bulunurlar. Bir çorba kaşığı zeytinyağı yaklaşık 120 kalori içerecektir.
17. Peynir
Peynir iyi bir yağ, protein, kalsiyum ve kalori kaynağıdır. Kilo almak isteyen bir kişi tam yağlı peynirleri seçmelidir.
18. Yoğurt
Tam yağlı yoğurt, protein ve besinler de sağlayabilir. Aromalı yoğurtlardan ve daha az yağ içerenlerden kaçının, genellikle eklenmiş şekerler içerirler.
Bir kişi yoğurtlarını meyve ya da fındıkla tatlandırmayı isteyebilir.
19. Makarna
Makarna, sağlıklı kilo alımına kalorik olarak yoğun ve karbonhidrat açısından zengin bir yol sağlayabilir.
Ağartılmış makarnalardan kaçının ve tam tahıllar ile yapılanları tercih edin.
Paket servisi
Yukarıdaki gıdalar, bir kişinin kalori alımını sağlıklı bir şekilde arttırmasına yardımcı olabilir. Bu, bir kişinin güvenli ve verimli bir şekilde kilo almasına yardımcı olacaktır.