Plank Hareketi | Nasıl Yapılır | Nereyi Çalıştırır?
İçindekiler
Plank Hareketi Nedir?
Plank hareketi karın bölgesi için uygulanan, bölgedeki kasların izometrik olarak çalıştırıldığı (yani kas boyunun sabit kalarak) bir egzersizdir.
Bu makalede plank hareketinin nasıl yapıldığını, hangi sırada yapılması gerektiğini, hangi kasları çalıştırdığını ve son olarak ne derecede işe yaradığını anlatacağız.
Plank hareketini temelde üç farklı varyasyonda yapıyoruz.
Bunlar;
-
Düz Plank
-
Yan Plank
-
Ters Plank
Varyasyon olarak eller tam açılı vaziyette yere dik ya da başlangıç seviyesinde isek el yerine dirsekler yere dayanarak yapılabilir.
Spor geçmişi olmayanlar adaptasyon süreci için ayakları tam uzatmak yerine dizlerini yere koyabilirler.
Plank Hareketi Nasıl Yapılır?
- Yüz üstü yere uzanın.
- Topuktan enseye kadar vücudunuz düz bir çizgi halinde olmalı.
- Dirsekleriniz ileriye doğru ve yere tam temas halinde olsun. Üst kol ise yere dik olacak.
- Nefes alın ve süreyi başlatın.
- Hareket boyunca karın kaslarınızı sonuna kadar kasın. Bölgede mükemmel bir yanma hissi duyuncaya kadar devam edin.
- Gücünüzün tamamı tükenince hareketi bırakın.
İlk denemelerde 30 saniye yeterli olacaktır. İlerleyen seviyelerde 1-2 dakikaya kadar çıkmayı hedefleyin.
Haftalık olarak 10 saniye artırımı uygundur. Mümkün olduğu kadar nefesinizi tutmaya ve vücudunuzu hareket ettirmemeye özen gösterin.
1-2 dakika sürelerine ulaştığınızda arada hızlı bir nefes alıp tazelenin.
Düz plank hareketi Rectus Abdominis yani ön karın kaslarınızı hedefler. Ekstradan ön omuz ve hareket boyunca sıktığınız için kalça kaslarınızda çalışacaktır.
Yan Plank
- Yere yanlamasına uzanın. Ayaktan başa kadar vücut düz bir çizgi halinde olsun.
- İlk denemeniz ise dirsekleriniz bükülü ve ön kol yere temas halinde olsun.
- Nefes alın ve süreyi başlatın. Aynı şekilde süre boyunca hareket etmemeye özen gösterin.
Çoğu kişi bu harekette kalçayı yukarı aşağı oynatır. Plank hareketi izometrik bir egzersiz. Hareket yapacaksanız dumbbell side bends ya da yan mekik yaparsınız fakat bu yan plank hareketinde kalçayı yukarı aşağı kaldırmak yok.
Süre bitince diğer tarafa dönüp, diğer yan karın kasınızı çalıştırın.
Yan plank hareketi External oblique yani yan karın kaslarını hedefler. Vücut ağırlığından dolayı vastus lateralis yan bacak kasları ve anterior deltoid yan omuz kaslarıda çalışacaktır.
Ters Plank
- Sırt üstü yere uzanırken kollarınızı yere dik tutun.
- Ayaktan enseye kadar vücut yine düz bir çizgi halinde durmalı.
- Nefes alın ve süreyi başlatın.
Bu harekette karın kaslarınızdan daha çok arka kol ve trapezius kaslarınız çalışır.
Eklemlere zarar gelme olasılığı vardır. Yeterli eklem ve kas dayanıklılığına ulaşmamış arkadaşlar yapmasa daha iyi olur.
Plank Gerçekten Etkili mi?
Plank hareketinin işe yararlılığını tespit edebilmek için öncelikle iyi bir spor geçmişine ek olarak kinesiyoloji ve anatomi bilgisine ihtiyacımız var.
Kas kasılma türlerini 2 ana başlıkta toplayabiliriz.
1: İzotonik Kasılma : Kaslar kısalarak ve uzayarak yük altında çalışır.
Kısalma yani konsantrik kasılmaya örnek olarak dumbbell kaldırmayı,.
Uzama yani ekzantrik dumbbell’ı aşağı yavaş salmaya, yük altında kası uzatmayı örnek olarak gösterebiliriz.
2: İzometrik Kasılma : Kasın boyunun sabit kalarak yük altında çalışmasıdır.
Plank hareketi tam olarak bunu yapar. Karın kaslarının boyu değişmeden, vücut ağırlığının yani yükün altında yırtılır ve gelişirler.
3 : Oksotonik Kasılma : İzotonik ve İzometriğin karışımıdır. Halter kaldırma anında halteri yerden omuz seviyesine çekip (konsantrik) omuz seviyesinde bekleme (izometrik) ve yukarı doğru kaldırma (ekzantrik) ve yukarıda bekleme (izometrik) olarak örnekleyebiliriz.
İzotonik kasılmalarda yani kas boyunun kısalıp uzadığı tüm fitness hareketlerinde işe yararlılığını gözlemliyoruz.
Peki izometrik kasılmalar aynı etkiyi gösterecek mi?
Araştırdığım tezlerde şöyle bir ayrıntı gözüme çarptı
“Maksimal izometrik kas kuvveti ve kas fibrilleri arasındaki ilişki üzerine yapılan bir araştırmada, özel antrenman adaptasyonu dönemindeki dayanıklılık ve kuvvet antrenmanlı sporcuların diz etansiyon ve ayak bileği ekstansiyon kuvvetini ölçmek için vastus lateralis ve gastrocnemius kasından 10’ar günlük kas biopsisi sonucunda, güçlü bir ilişki tespit edilmiştir. Bu ilişkinin de sporcu tipinin yanı sıra çalışmadaki kas gruplarına da bağlı olduğu sonucuna varılmıştır”
Ek olarak, en iyi izometrik çalışmalara örnek güreşçiler verilir. Kas boyları değişmeden rakibin yükü altında oldukça iyi çalışırlar ve vücutlarını da hepimiz biliyoruz.
Son söz olarak şunu söyleyebiliriz.
İzotonik kasılmalar içeren (mekik, side bends, crunch, leg raise) bir karın egzersizinin üzerine İzometrik kasılmalar içeren (plank, ağırlık kaldırıp indirme anında bir kaç saniyelik duraksama) bizler için en iyi gelişimi ve çalışılan bölgede güç kazanımını sağlayacaktır.
Herkese iyi sporlar.