3 haftalık antrenmanlar boyunca haftada bir kere küçük bir hız çalışması yapmanızı önereceğiz. Bu sayede daha çabuk ilerleme kaydedebilir ve 10 km'yi tamamlamak için kendinizi daha rahat ve özgüvenli hissedebilirsiniz.
Bu antrenmanı gerçekleştirebilmek için halihazırda 1 saat aralıksız koşabiliyor olmanız gerek. Eğer böyle bir durumda değilseniz, "Koşuya başlamak/yeniden başlamak" sekmesi altında bu hedefe ulaşmak amacıyla verilen programı takip etmelisiniz.
Bu 8 haftalık hazırlık programı 3'er haftalık 2 döngüden ve yarış öncesi gücünüzü koruyabilmek için özel olarak hafifletilmiş 4. bir haftadan oluşacak.
İyi antrenmanlar!
10 km antrenmanına ilk döngünün ilk haftasıyla başlayacaksınız. İkinci hafta hız odaklı olacak.
10 km antrenmanında ilk döngünün 2. haftasına başlayacaksınız. Haftanın üçüncü antrenmanı için az eğimli bir zemin bulmaya çalışın!
10 km antrenmanında ilk döngünün 3. haftasına başlayacaksınız. Hız çalışmasını daha uzun bir antrenman boyunca yapacaksınız.
Bu haftanın amacı önceki üç hafta boyunca yapılan çalışmanın özümsenmesini sağlamaktır. Bu sayede, ikinci döngüye geçecek ve 10 km hedefinize doğru yol alacaksınız. Bu hafta güç toplamayı daha iyi yapabilmenizi sağlamak için sadece 2 antrenman yapacaksınız!
10 km antrenmanında ikinci döngünün 1. haftasına başlayacaksınız. Bir hafta yenilenmeden sonra, hem antrenman süresini hem de hızımızı artıracağız.
10 km antrenmanında ikinci döngünün 2. haftasına başlayacaksınız. Antrenman süresini ve hızı artırmaya devam ediyoruz.
10 km antrenmanında ikinci döngünün 3. haftasına başlayacaksınız. Son hız antrenmanınızı yapacaksınız. Yarışa yönelik asıl çalışma bundan sonra yapılacak.
10 km hedefinize varmadan önceki son antrenman haftasına geldik. Bu son günlerde fiziksek olarak tazelenmek, iyi beslenmek ve su içmeye dikkat etmek çok önemli. Bazen, başarıya giden yolda en önemli adım bu haftada atılmış oluyor. Bu nedenle, Pazar günkü koşudan önce (çoğu koşu Pazar günü yapılır) sadece bir kez antrenman yapacağız. Bu antrenmanı Salı veya Çarşamba gününe koyabilirsiniz.
Hiçbir şeyi ihmal etmeyin. Bunca çabadan sonra, sırf kendinizi rahatlatmak için son hafta biraz daha yüklenme düşüncesi her şeyi mahveder. Bu çok büyük bir hata olur!