Runtalya 2012’de koşanlar arasında tanıdığım birçok kişi en iyi derecesini yaptı. Bunların arasında yol maratonları için standart 16-18 haftalık programları uygulayanlar doğal olarak ağırlıktaydı. Fakat koşularının bir kısmını yokuşlu patikalarda yapan hatta ultramaratonlara hazırlanan azımsanmayacak sayıda koşucu da en iyi derecelerini geliştirmeyi başardı.
Standart maraton programlarını uygulayabiliyorsanız bu size mutlaka gelişme sağlayacaktır. Eğer iyi giden bir sisteminiz varsa buna devam etmenizde fayda var. Fakat benim de aralarında olduğum bazı koşucular gibi eğer bu programlar size monoton geliyor ve motive olmakta zorlanıyorsanız, antrenmanlarınıza patika koşuları ekleyerek bu monotonluğu kırabilirsiniz.
Daha da önemlisi, son iki maratonu öncesinde patikada oldukça çok koşan ve buna rağmen (ya da sayesinde?) en iyi derecesini geliştirenlerden biri olarak patikalarda koşmanın size yol koşularında da büyük fayda sağlayacağına inanıyorum.
Nedir bu faydalar?
Öncelikle patikalar genelde iniş çıkışlı arazilerde bulunur. Bu yokuşlar sizi farkında olmadan güçlendirir ve dayanıklılığınızı arttırır. Bunun en büyük faydasını maratonların ikinci yarılarında ve yokuşlu bölümlerde göreceksiniz. Sadece asfaltta antrenman yaparak girdiğim ilk maratonlarda biraz uzun bir yokuş gördüğüm zaman çok yavaşlamak veya yürümek zorunda kalıyordum. Patikalarda koşmaya başladıktan sonra bu çok radikal bir şekilde değişti ve son derece büyük faydasını gördüm.
Yokuşlar aynı zamanda nabzınızı yükselteceğinden yine farkında olmadan laktat seviyenizi yukarı çekecektir. 1972 olimpiyatlarında maratonda altın madalyayı kazanan Frank Shorter‘ın “Hills are speedwork in disquise – Yokuşlar, hız antrenmanlarının kılık değiştirmiş halidir.” sözü bence son derece doğru. Eğer interval antrenmanlarından sıkıldıysanız, inişli çıkışlı bir patikada hızlı koşmayı deneyin. Çok büyük faydasını göreceksiniz.
Haile Gebrselassie bir röportajında en sevdiği maraton antrenman tipinin ne olduğu sorulduğunda, evinin yakınlarındaki arazide çok uzun yokuşlu bir parkuru olduğunu ve belli aralıklarla bu parkurda koşarak hem güç ve dayanıklılık kazandığını hem de kendisini test ettiğini söylüyordu.
Patikaların diğer bir özelliği de zemindeki bozukluklar dolayısı ile yol koşularında çalışmayan tendon ve kaslarınızı çalıştıracak olmasıdır. Yol koşularında her adım hemen hemen birbirinin aynıdır. Patikalarda ise zeminin durumuna göre adım boyutlarından basma şekline kadar her adım farklılık gösterebilir. Bu da bacak kaslarınız başta olmak üzere tüm vucudunuzu daha da güçlendirecek ve sizi daha donanımlı bir koşucu haline getirecektir.
Son olarak patika koşularının ilk planda akla gelmeyen ama aslında size çok büyük fayda sağlayacak çok önemli bir faydası ise sizi zihinsel olarak güçlendirmesi olacak. Patikalarda yol koşularına göre daha zorlu şartlarda koşarsınız. Bazen çamur, bazen dik yokuşlar, bazen ağaç kökleri ve taşlar sizi rahatsız edebilir. Aslında tüm bu faktörler sizi zorluklara karşı gögüs germek ve yeni zihinsel stratejiler bulmak için zorlar. Bu deneyimlerin faydasını maratondaki olumsuz şartlarda göreceksiniz. Örneğin yağmur yağarsa, sert rüzgar varsa veya belli bölümlerde dik yokuşlarla karşılaşırsanız bunlarla zihinsel olarak mücadele etmek için çok daha hazırlıklı ve deneyimli olacaksınız.
Hangi antrenman şeklini uygularsanız uygulayın, mutlaka ama mutlaka bu antrenman sisteminin sizin için doğru seçim olduğuna inanmış şekilde hazırlıklarınızı sürdürüp kendinize güvenle start noktasına gelin. “Hazır olduğunuza inanıyorsanız, haklısınız. Hazır olmadığınıza inanıyorsanız yine haklısınız“.
Bu kadar basit mi? Her zaman değil ama bazen evet.