Daha önce hiç denemediğin 11 şaşırtıcı popo egzersizleri
1. Ayakları omuz genişliğinde olacak şekilde
Daha önce hiç denemediğin 11 şaşırtıcı popo egzersizleri; Ayakları omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. İki dambılı bel seviyesinde tutun, avuç içi size bakar. Sırtınızı düz tutmak ve ab kaslarınızı tutturmak, kalçalarından kıvrılmak ve ağırlıkları zemine doğru yavaşça indirerek vücudunuzun yakınında tutmak ve aynı anda sol bacağınızı arkaya doğru kaldırmak. Göğsünüz zemine paralel olduğunda durun. Bir saniye bekleyin ve sonra tekrar ayakta durun. Bu bir temsilci. 10 ila 12 tekrar için tekrarlayın, ardından ayakları değiştirin.
2. Ayaklarınızı Omuz genişliğinden biraz daha geniş olarak ayakta durun
Ayaklarınızı Omuz genişliğinden biraz daha geniş olarak ayakta durun, bir dambıl her iki elinizi de önünüzde tutun. Dizleri dışarı doğru itmek, dizlerini ayaklarınızın arkasında tutarak çömelip otururken oturun. Kıç kaslarınızı sıkın ve topuklarınızı ayağa kaldırın, sağa doğru dambıl kaldırın. Gövdesini hafifçe bükün, ancak bacaklar ve ayakları hâlâ tutun. 10 ila 12 tekrar için tekrarlayın, daha sonra sola bükün.
3. Kalça genişliğinden biraz daha geniş açın ayaklarınızı
Kalça genişliğinden biraz daha geniş açın ayakları ve her elinde bir dambıl ile Standı kaldırın . Omurga düz ve ab kasları tutulduğunda, bir boğaz ağzına oturun, uyluklarınızı zemine paralel olarak mümkün olduğunca getirin. Ardından, popo kaslarınızı sıkın ve ayağınıza basarak ayağa kalkın, ayağınızın üzerindeki topları kaldırın. Bir boğaz ağzına geri koyun ve 10 ila 12 tekrar tekrarlayın.
4. Dambılları ellerine tutarak duvara yaslanarak durun
Dambılları ellerine tutarak duvara yaslanarak durun. Duvara yaslanarak ayaklarınızı önünüzde yürütün. Bacakları bir arada tutmak için, kalçalar yere paralel oluncaya kadar çömelin. Dambıl tepeden kaldırın, ardından önünüzdeki dambıl yavaşça alçaltıp göğüs seviyesine kadar inerken aynı anda dizleri yanlara doğru itin ve aynı anda dışarıya doğru itin. Dizleri tekrar bir araya getirin ve dambıl yukarı kaldırın. 10-12 tekrarlar için tekrarlayın.
5. Her elinizde yanlarınızda bir dambıl tutarak ayakta durun
Her elinizde yanlarına bir dambıl tutarak ayakta durun. Sağ bacak sağa, sağ ayak sağ bilek üzerinde, sol kalça doğrudan sol diz üstüdür, böylece sağ ayağı ileri ve aşağı indirin. Kıç kaslarınızı sıkın ve sağ bacağında durup yukarı doğru itin ve sol dizinizi göğsüne kadar kaldırın. Sol bacağınızı önünüzdeki yere koyun ve karşı tarafta egzersizi tekrarlayın. Her bir bacağın 10 ila 12 temsilcisi için tekrarlamaya devam edin.
6. Ayaklarınızı Omuz genişliğinden…
Biraz daha geniş olan ayakları ayaklarınızın önünde, iki elinizle de bir dambıl tutarak ayakta durun. Dizleri dışa doğru itmek, çömelip durmak için oturun. Kıç kaslarınızı sıkın ve patlayıp havada 180 derece bükülmesi için topuğunuzdan içeri itin. Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş ve hemen 10-12 temsince tekrarlayın.
7. Ayaklarınızı birleştirin
Ayaklarınızı birleştirin, her elinizde dumbbell’tir. Sağ bacak sağa, sağ ayak sağ bilek üzerinde, sol kalça doğrudan sol diz üstüdür, böylece sağ ayağı ileri ve aşağı indirin. Kıç kaslarınızı sıkın ve yukarıdan ağırlıkları kaldırarak ayakta kalmaya devam edin. 10 ila 12 tekrar için tekrarlayın, ardından ayakları değiştirin.
8. Ayağınla birlikte, her elinde birer dambıl….
Ayağınla birlikte, birer elinde birer dambıl duruyor. Sağ bacağa doğru sağ ayağa doğru büyük bir adım atın ve düz tutun, omuzları kaldırın ve bacağınızı uzatın, sağ dizinizi viraj yapın ve yere doğru indirin. Sağ dizin sağ ayak bileklerinden geçmesine izin verme. Yıpranmaları kullanarak, başlangıç konumuna dönmek için topuğa basınız. Sol bacak ile tekrarlayın. Her iki tarafta 10 ila 12 tekrar arasında değişime devam edin.
9. Çift Kaldırma Zıplama
Ayakları omuz genişliğinde ayrı olarak başlayın. Her iki amcığı da elinde tutun, avuç içi size bakar. Sırtınızı düz tutun ve emziklerinizle etkileşimde bulunun, kalçalarından kıvırın ve ağırlıkları yere indirerek vücudunuzun yakınına tutun. Göğüs zemine paralel olduğunda durun ve ayakta durun. Sağ bacağınızı öne ve aşağıya doğru basarak sağ diziniz doğrudan sağ ayak bilekinin üzerindedir, kalçayı doğrudan sol dizinizin üzerinde bırakın. İki kez nabız atın, sonra popo kaslarınızı sıkın ve ayakta kalmaya itin. Tekrar ediyorum, her temsilcide dövüşmek için kullandığınız bacağın sırasını değiştirin. Bacak başına 10-12 kişi yapın.
10. Alternatif Salıncak
Ayak parmakları omuz genişliğinden biraz daha geniş, sağ elinizde kettlebell, avuç içleri vücuda bakacak şekilde duruyor. Kalçalarından tutun dizler hafifçe bükün ve kıçınızı geriye doğru itin, kettlebell’i arkalarınızda ve bacaklar arasında dizlerinizin biraz ötesine doğru sallayın. Ayak ve bacak kaslarınızı kullanarak, pelvisinizi ileri itin ve ayakta durun; aynı anda kettlebell’i omuz seviyesine kadar salın. (Kalçanın işin çoğunu yapması gerekir). Kettlebell’i almak için sol elinizi getirin. Kalçalar menteşe ve tekrarla. Her elle 10 ila 12 tempr salınmaya devam edin.
11. Dambıl ile Tezgah…
üzerinde durun, iki kolu da önünüze uzatılmış olarak dambıl tutarak. Dambıl boyunca uzatılmış halde tutun, dizlerinizi bükün ve sağ ayağınızı yere indirdikten sonra, sol ayağınızı basarak iki yana geçin. 30 saniye boyunca mümkün olduğunca hızlı şekilde değişmeye devam edin.