Sırt, omuz ve kol gücünü artırmak istiyor ancak dikey bir çekişe hazır değil misiniz? Avustralya pullup veya ters sıra olarak da bilinen “aşağı” versiyonunu düşünün.
Pullups, olağanüstü miktarda kas gücü gerektiren zorlu bir üst vücut egzersizidir. Bu onları birçok insan için korkutucu hale getirebilir.
Güzel haberler? Ters çevrilmiş sıra, vücudunuzu yatay bir konuma getirerek daha kolay gerçekleştirilmesini sağlar. Aynı zamanda sırt kaslarını farklı bir açıdan çalıştırır ve dikey çekmede kritik bir beceri olan skapular retraksiyonu iyileştirir.
Geleneksel bir pullup için hazırlık egzersizi olarak veya tek başına egzersiz rutininize ters sıralar ekleyebilirsiniz.
Ters çevrilmiş sırayı antrenmanlarınıza nasıl dahil edeceğinizi merak ediyorsanız, faydaları, nasıl yapılacağı, kasların çalıştığı ve yaygın hatalar hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Ters sıra nedir?
Ters çevrilmiş satır, vücut ağırlığı satırlarının başka bir adıdır. Aynı zamanda bir Avustralya hamuru olarak da bilinir. Bu ismin nereden geldiğinden tam olarak emin değiliz, ancak çubuğun “altında” olan hareketi gerçekleştirirken vücut yerleşiminizle bir ilgisi olabilir.
Bu hareket hakkında daha iyi bir fikir edinmek için, kendinizi şınav pozisyonunda hayal edin ve sonra ters dönün. Ellerinizi yerde tutmak yerine kollarınız açık kalır ve üstünüzdeki çubuğu kavrarsınız.
Özet
Ters bir sıra yapmak için, vücudunuzu dikey bir pozisyonda gerçekleştirilen geleneksel bir pullup’tan farklı olarak, vücudunuzu yatay bir vücut pozisyonuna koyacaksınız.
Ters sıranın faydaları
Hiç çubuğun altına girmediyseniz, yatay olmanın zamanı geldi. Ters çevrilmiş satırı denemeniz için bazı nedenler şunlardır:
Yeni başlayanlar için harika egzersiz
İster pullups konusunda yeni olun, isterseniz de onları asmaya çalışın, ters çevrilmiş bir sırayla başlamak, formunuzdan ödün vermeden üst vücut kuvvetini oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Silahları geleneksel bir vuruştan daha fazla hedefler
Geleneksel pullup veya barfiks çekerken pazılarınız küçük bir rol oynar. Ancak ters çevrilmiş sıranın çekme kısmını başlattığınızda, bu kol kaslarına daha fazla vurgu hissedeceksiniz.
Üst vücut egzersizlerine dahil edilmesi kolaydır
Ters sıraları bir tam vücut veya üst vücut egzersizine dahil edebilirsiniz. Ayrıca bir süper set kombinasyonunun parçası olarak da iyi çalışırlar: örneğin, bir dizi ters çevrilmiş satır ve ardından bir set şınav ve tekrar.
Alt vücut kaslarını çalıştırır
Geleneksel veya dikey bir çekme, vücudunuzun alt kısmından çok fazla çaba gerektirmez. Bununla birlikte, ters bir sıra gerçekleştirmek için, tüm hareket boyunca kalça kaslarını ve diz kirişlerini izometrik olarak tutmanız gerekir.
Kavrama gücünü artırır
Kavrama gücü önemli bir sağlık göstergesidir, ancak maalesef yaşlandıkça azalır (
Skapular retraksiyonu iyileştirir
Skapular retraksiyon, kürek kemiğinin (kürek kemiği) omurgaya (
Skapular retraksiyonu iyileştirmek için, eşkenar dörtgen kaslara odaklanmanız gerekir, ters çevrilmiş sıranın geleneksel bir pullup’tan daha fazlasını yaptığı bir şey.
Özet
Ters çevrilmiş sıralar, tüm vücut antrenmanına mükemmel bir ektir. Genel olarak, üst vücut gücünü ve kavrama gücünü artırabilir, kalça kaslarını ve diz kirişlerini çalıştırabilir ve pazılarınızı güçlendirebilirler.
Ters sıra nasıl yapılır
Spor salonunda veya evde ters çevrilmiş bir kürek egzersizi yapabilirsiniz.
Spor salonunda çömelme rafını veya bir Smith makinesini arayın. Çubuğu herhangi bir ekipmanla kullanabilir veya üstünüzdeki sabit bir yapıya bir dizi halka takabilirsiniz. Halkalar daha gelişmiştir, bu yüzden çubukta ustalaşana kadar onları kullanmaya devam edin.
TRX askı kayışlarına erişiminiz varsa, bu ekipmanı kullanarak ters bir sıra (TRX sırası) gerçekleştirebilirsiniz. Bu hareketi evde güvenle gerçekleştirmek için, doğru yükseklikte bir bar kurulumuna veya korkuluk gibi sabit bir nesneye sahip olmanız gerekir.
Ters bir sıra gerçekleştirme adımları
- Bir çömelme rafının veya Smith makinesinin önünde durun.
- Çubuğu istenen ayara getirin. Bel yüksekliği ile başlayın. Bu, vücudunuzu yerden uzak tutarken kollarınızın tamamen uzamasını sağlayacaktır.
- Barın altına gir ve uzan. Tavana bakın.
- Bara uzan. Kollarınız tamamen uzatılmış olmalıdır, böylece barı elinizle kavrayabilirsiniz. Yerle temas halinde olan tek şey topuklarınız olacak şekilde vücudunuz yere asılacak ya da yerden kalkacaktır.
- Sırtınızın alt kısmını desteklemek için çekirdek kaslarınızı ve kalça kaslarınızı kasın ve vücudunuzu gövdenizden ayaklarınıza kadar düz bir çizgide tutun.
- Göğsünüzle öne çıkarak kendinizi yukarı çekin. Çubuk veya halkalar, hareketin üst kısmında göğüs hizasında olmalıdır. Vücudunuz tüm hareket boyunca düz, kalçalar ve karın gergin kalmalıdır. Barın göğsünüze dokunmasına gerek yok. Mümkün olduğunca yaklaştırın.
- Bir saniye durun ve kollarınız tamamen uzatılmış olarak başlangıç pozisyonuna yavaşça indirmeden önce kürek kemiklerinin geri çekildiğinden emin olun (kürek kemikleri arasında küçük bir top sıkıştırdığınızı hayal edin).
- Tekrar et. 8 ila 15 tekrarlık 3 set yapın.
Dikkate alınacak ipuçları
- Bu hareketi kolaylaştırmak için çıtayı yükseltin. Yeni yükseklikte, çubuğun altına girin, elinizle kavrayarak kavrayın ve kollarınız tamamen uzayana kadar kendinizi indirin. Büyük ihtimalle yerde yatmayacaksın. Vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan emin olun. Topuklarınız yerle temas noktası olacak.
- Geniş veya dar bir üst el (avuç içi aşağı bakacak şekilde) veya alttan tutuş (avuç içi yukarı bakacak şekilde) kullanabilirsiniz. Bununla birlikte, başlamak için en iyi tutuş, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir el tutuşudur.
- Çubuğun doğru yüksekliğini belirlemek biraz deneme yanılma alabilir. Bununla birlikte, hatırlanması gereken bir ipucu, ne kadar dik olursanız, o kadar kolay olacaktır.
- Başınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgi koruyun. Bu, çekirdek kasları çalıştırmayı gerektirir.
- Hareket yavaş ve kontrollü olmalıdır.
Özet
Ters bir sıra gerçekleştirmek için bir çömelme rafı veya Smith makine kurulumu kullanabilirsiniz. Bir meydan okuma için, çubuk yerine yüzük kullanmayı düşünün.
Ters bir sıra sırasında çalışan kaslar
Ters sırayla ilgili birincil kaslar şunları içerir:
Üst vücut
- latissimus dorsi
- Trapezius
- eşkenar dörtgenler
- infraspinatus
- minör teres
- diken diken
- arka deltoidler
- pazı
- önkollar
Karın kasları
- rektus abdominis
- dış ve iç eğikler
Alt gövde
- diz arkası kirişleri
- kalçalar
Özet
Bu hareketi gerçekleştirirken, öncelikle latissimus dorsi, trapezius ve arka deltoidler gibi sırt ve omuz kaslarını hedef alacaksınız. Bununla birlikte, pazı ve çekirdek de vücudunuzu bara doğru çekmede önemli bir rol oynar.
Ters sırayı yaparken yaygın hatalar
Doğru çubuk yüksekliğini bulduğunuzda ve formunuzda kadranı bulduğunuzda, ters çevrilmiş satır gerçekleştirilmesi nispeten basit bir harekettir. Bununla birlikte, dikkat edilmesi gereken bazı yaygın hatalar vardır:
- Çubuk doğru konumlandırılmamış. Bu hareketin en üst konumunda, çubuk göğsün ortasında olmalıdır. Boynunuza yakınsa veya belinize yakınsa, çubuğun altındaki vücut yerleşiminizi değiştirin.
- Tutuşunuz çok geniş veya çok dar. Çubuğu ne kadar geniş veya dar tutarsanız, rahatlık ve güç elde edersiniz. Bununla birlikte, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla başlamak en iyisidir.
- Çekirdek veya kalça kaslarını çalıştırmıyorsun. Bu öncelikle bir üst vücut egzersizi olsa da, formunuzu gergin tutmak ve vücudunuzu düz bir çizgide tutmak için kalça kaslarının ve merkezin yardımına ihtiyacınız var.
- Dizlerinizi aşırı uzatıyorsunuz. Ters sıra, bir üst vücut egzersizidir, öyleyse dizleriniz neden ağrıyor? Dizleriniz ağrıyorsa, dizlerinizi aşırı uzatıyor olabilirsiniz. Rahatsızlığı veya ağrıyı hafifletmek için dizlerinizi hafifçe bükmeyi deneyin.
Özet
Bazı yaygın hatalar arasında barı doğru konumlandırmamak, çok geniş veya çok dar bir tutuş kullanmak, göbeği ve kalçaları tutmamak ve egzersizi vücudun diğer kısımlarında ağrıyla yapmaya devam etmek sayılabilir.
Alt çizgi
Ters sıra, tüm vücut veya üst vücut egzersizlerine dahil etmek için mükemmel bir egzersizdir. Pullups konusunda yeniyseniz veya dikey bir çekme yapamıyorsanız, bu alıştırmaya başlamayı düşünün.
Tersine çevrilmiş bir satır gerçekleştirirken katı form çok önemlidir. Bu hareketi nasıl yapacağınızla ilgili herhangi bir sorunuz varsa, sertifikalı bir kişisel eğitmen veya fizyoterapistle çalışmayı düşünün.
Bu egzersizden kazandığınız gücü gördükten sonra, barın altına daha sık girmek için bir noktaya geliyor olabilirsiniz.