Bir paleo diyetinin kilo vermeye yardımcı olabileceğini duymuş olabilirsiniz. Bunun nedeni büyük olasılıkla yağsız et, balık, meyve, sebze, kuruyemiş ve tohumlarla dolu olması ve karbonhidrat, işlenmiş ve şekerli yiyeceklerin düşük olmasıdır.
Ancak paleo diyeti kolesterolünüzü nasıl etkileyebilir?
Muhtemelen vücudunuzda iki tür kolesterol duymuşsunuzdur: genellikle iyi kolesterol olarak adlandırılan HDL ve LDL veya kötü kolesterol.
LDL düşük yoğunluklu lipoprotein anlamına gelir. Ateroskleroz adı verilen bir durum olan atardamarlarınızda yağ birikmesine katkıda bulunur. Bu, kalp krizi, inme veya periferik arter hastalığı (PAD) gibi ciddi kardiyovasküler problem riskinizi artırabilir.
HDLveya yüksek yoğunluklu lipoprotein, LDL kolesterolü atardamarlarınızdan karaciğerinize taşır. Orada, vücudun onu parçalar ve ondan kurtulur. Yüksek HDL seviyeleri kalp krizi ve felce karşı korunmaya yardımcı olur.
Vücudunuzdaki en yaygın yağ türü olan trigliseritler birbiriyle ilişkilidir. Yüksek LDL kolesterol veya düşük HDL kolesterol ile birlikte yüksek bir trigliserit seviyesi, arter duvarlarında yağ birikmesine ve daha yüksek kalp krizi ve inme riskine yol açabilir.
Paleo diyetini uyguladığınızda, çok fazla yiyebilirsiniz:
- meyveler
- Sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar
- Otla beslenen hayvanlara veya vahşi av hayvanlarına odaklanan yağsız etler
- Somon, uskumru ve albacore ton balığı gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin balıklar
- Zeytinyağı veya ceviz yağı gibi meyve ve yemişlerden elde edilen yağlar
Genelde kaçınırsınız:
- Buğday, yulaf ve arpa gibi tahıllar
- Fasulye, mercimek, yer fıstığı ve bezelye dahil baklagiller
- Süt Ürünleri
- Rafine şeker
- Tuz
- Patates
- Yüksek oranda işlenmiş gıdalar
Çok sayıda tam gıda içeren bir diyet, yüksek oranda işlenmiş gıdalardan oluşan bir diyetten daha sağlıklıdır. Aşağıdakiler gibi sağlık yararları sağlayabilir:
Ancak bu, daha düşük kolesterol seviyelerine katkıda bulunur mu? Cevap: Duruma göre değişir.
Kayıtlı bir diyetisyen ve beslenme danışmanı olan Alix Turoff, paleo diyetini tanımlayan kesin bir beslenme planı olmadığı için, bunun bir kişinin kolesterol seviyelerini nasıl etkileyeceğini söylemek imkansız diyor.
“Paleo diyeti, tahıllar, süt ürünleri, baklagiller ve ilave şeker gibi belirli yiyecekleri sınırlamayı içerir, ancak ‘izin verilen’ yiyeceklerin ne kadarının yenmesi gerektiğini belirtmez” diyor.
“Bu, insanların bu diyeti takip etme biçiminde birçok değişikliğe yol açıyor. … Bazı insanlar daha düşük yağ/daha yüksek karbonhidratlı bir paleo diyeti tüketebilirken, diğerleri daha yüksek yağ/daha düşük karbonhidratlı bir paleo diyeti tüketebilir, bu da kolesterol düzeyleri üzerinde farklı bir etkiye sahip olacaktır.”
Örneğin, paleo diyeti, doymuş yağ oranı yüksek olan sığır eti, domuz eti veya kuzu eti gibi kırmızı etleri sınırlamaz. Doymuş yağın yüksek kolesterolde oynadığı rol nedeniyle, Amerikan Kalp Derneği günlük kalorinizin %6’sından azını oluşturmasını önermektedir. Çoğu insan için bu yaklaşık 11 ila 13 gramdır. Pastırma (dilim başına yaklaşık 1 gram) ve yağsız sığır eti (3,5 ons porsiyon başına yaklaşık 4,5 gram) gibi yiyeceklerle bu seviyeye hızla ulaşabilirsiniz.
Ne kadar lif aldığınız, kolesterol seviyeleriniz için de önemlidir. Lif, karbonhidrat olan bitkilerde bulunur.
Lifin önemli kolesterol düşürücü faydaları vardır. Ve lif, karbonhidratın bir parçası olduğu için, diyetinizde yalnızca karbonhidrat yiyerek lif alabilirsiniz, “diyor Turoff. “Bu nedenle, karbonhidrat alımını sınırlayarak kolesterol seviyelerini düşürmek isteyen biri, lif alımının da düşebileceğinin farkında olmalıdır.”
En iyi çözüm, kompleks karbonhidratlar sayesinde lif kadar vitamin ve mineral açısından da zengin olan sebzelere yüklenmek. Bunlar, çok fazla yerseniz kolesterol seviyenizi yükseltebilen ilave şekerler gibi basit karbonhidratlardan farklıdır.
Ne kadar yağ ve lif yediğinize ek olarak, aktivite seviyeleri ve hatta genleriniz gibi şeyler kolesterolü etkileyebilir.
“Bir paleo diyetini benimsedikten sonra kan lipit seviyelerinde daha olumsuz eğilimler fark edebilecek bir grup birey var. Bu durumda, diğer yaşam tarzı faktörlerinin yanı sıra doymuş yağ miktarı ayarlanabilir, “diyor kayıtlı bir hemşire ve sertifikalı beslenme koçu olan Tara Allen.
Küçük bir çalışma, paleo diyeti uygulayan 44 yetişkini içeriyordu. 10 hafta sonra, LDL kolesterolleri desilitrede 12,5 miligram (mg/dL) ve toplam kolesterolleri 10,1 mg/dL yükseldi. Trigliseritler de hafifçe yükseldi.
Ancak Allen, “paleo diyetinin aynı zamanda HDL düzeylerini, ‘iyi’ kolesterolü artırdığı ve kan şekeri düzeylerini düşürdüğü de gösterildi – kan damarı hasarına katkıda bulunan büyük bir faktör.”
Paleo diyetinin kolesterolü nasıl etkilediğine dair daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Turoff, “Düşük karbonhidratlı diyetlerin toplam kolesterol, LDL kolesterol, HDL kolesterol ve trigliseritler gibi kardiyovasküler hastalık belirteçlerini iyileştirmede etkili olabileceğini destekleyen bazı güçlü araştırmalarımız var” diyor. “Düşük karbonhidratlı bir diyetin kolesterol seviyelerini artırabileceğini gösteren çalışmalar da var. Yine, muhtemelen düşük karbonhidratlı diyetin spesifik dökümüne bağlı. Ne kadar düşük karbonhidrat? Ne kadar toplam yağ ve doymuş yağ?
“Düşük karbonhidratlı bir diyetin kolesterol seviyelerini nasıl etkileyeceğini kesin olarak söylemek için henüz fikir birliği yok ve bize bu konuda daha fazla fikir vermesi için muhtemelen daha uzun vadeli çalışmalar gerekecek.”
Kolesterol seviyelerinizi veya diyetinizin onları nasıl etkileyebileceğini izliyorsanız, doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşun.
Önleyici ve halk sağlığı doktoru ve Magna Carta Health’in kurucu ortağı ve işletme müdürü Lola Adeyemi, “Onlara endişelerinizi anlatın” diyor. “Çoğu zaman, size rehberlik edebilecek ve sağlık ve zindelik yolculuğunuzu izlemenize yardımcı olacaklar. Bu sadece ‘düşük karbonhidrat diyeti’ almakla ilgili değil; genel sağlığınızı yönetmekle ilgilidir. Kolesterol seviyenizi almak istediğiniz bir seviye ve bunu ne zaman ve nasıl takip edeceğinizi belirleyebileceksiniz. Bunu egzersizle birleştirmek uzun bir yol kat ediyor.