Demir, birkaç önemli işleve hizmet eden bir mineral olup kırmızı kan hücrelerinin bir parçası olarak vücudunuzdaki oksijeni taşımaktır. Vücut için temel bir besindir. Demiri, yiyeceklerden almamız gerekir. Günlük alınması gereken miktar (DV) 18 mg'dır.//
İlginç bir şekilde, vücudun emdiği demir miktarı kısmen ne kadar depoladığımıza da bağlıdır. Alımınız her gün kaybettiğiniz miktarın yerini alamayacak kadar düşükse bir eksiklik meydana gelebilir. Demir eksikliği anemiye neden olabilir ve yorgunluk gibi belirtilere yol açabilir. Demir açısından zengin yiyecekler tüketmeyen adet gören kadınlar, özellikle yüksek bir eksiklik riski altındadır. İşte demir içeriği yüksek sağlıklı besinler.
Kabuklu deniz ürünleri lezzetli ve besleyicidir. Tüm kabuklu deniz hayvanlarının demir içeriği yüksek olup istiridye ve midye özellikle iyi kaynaklardır. Örneğin, 100 gram istiridye porsiyonu 3 mg'a kadar demir içerebilir, bu da DV'nin %17'sidir. Bununla birlikte, istiridyelerin demir içeriği oldukça değişkendir ve bazı türler çok daha düşük miktarlarda içerebilir. Kabuklu deniz hayvanlarındaki demir, vücudunuzun bitkilerde bulunan hem içermeyen demirden daha kolay emdiği hem demirdir.
100 gram istiridye porsiyonu ayrıca 26 gram protein, C vitamini için DV'nin %24'ü ve B12 vitamini için DV'nin %4,125'ini sağlar. Aslında, tüm kabuklu deniz ürünleri besin bakımından yüksektir ve kandaki sağlıklı HDL kolesterol seviyesini artırdığı gösterilmiştir. Bazı balık ve kabuklu deniz hayvanlarında cıva ve toksinlerle ilgili endişeler olsa da deniz ürünlerini tüketmenin faydaları risklerden çok daha ağır basmaktadır.
Ispanak birçok sağlık yararı sağlar, ancak çok az kalori içermektedir. Yaklaşık 100 gram çiğ ıspanak 2,7 mg demir içermektedir. Buda DV'nin %15'ini içerir. Bu çok iyi emilmeyen hem olmayan demir olmasına rağmen, ıspanak C vitamini açısından da zengindir. C vitamini demir emilimini önemli ölçüde artırmaktadır. Ispanak ayrıca kanser riskini azaltabilecek, iltihaplanmayı azaltabilecek ve gözleri hastalıklardan koruyabilecek karotenoidler adı verilen antioksidanlar açısından da zengindir. Ispanak ve diğer yapraklı yeşillikleri yağla tüketmek vücudun karotenoidleri emmesine yardımcı olur. Bu nedenle ıspanağı zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ ile tükettiğinizden emin olmalısınız.
Sakatat etleri son derece besleyicidir. Popüler türler arasında karaciğer, böbrekler, beyin ve kalp bulunur. Bunların hepsi demir bakımından yüksektir. Örneğin, 100 gram sığır karaciğeri porsiyonu 6,5 mg demir içermekte olup bu da DV'nin %36'sını içerir. Sakatat etleri ayrıca protein bakımından yüksektir ve B vitaminleri, bakır ve selenyum açısından zengindir. Karaciğer özellikle A vitamini bakımından yüksektir ve 100 gram porsiyon başına DV'nin %1.049'unu etkileyici bir şekilde sağlar. Dahası, organ etleri, birçok insanın yeterince alamadığı, beyin ve karaciğer sağlığı için önemli bir besin olan kolinin en iyi kaynakları arasındadır.
Baklagiller besinlerle doludur. En yaygın baklagil türlerinden bazıları fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve soya fasulyesidir. Özellikle vejetaryenler için harika bir demir kaynağıdır. Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek, DV'nin %37'si olan 6,6 mg içerir. Siyah ve barbunya fasulyesi, demir alımını kolayca artırmanıza yardımcı olabilir. Aslında, yarım fincan (86 gram) pişmiş siyah fasulye porsiyonu yaklaşık 1,8 gram demir sağlar.
Bu da DV'nin %10'unu sağlar. Baklagiller ayrıca iyi bir folat, magnezyum ve potasyum kaynağıdır. Araştırmalar fasulye ve diğer baklagillerin diyabetli kişilerde iltihabı azaltabileceğini göstermiştir. Baklagiller ayrıca metabolik sendromlu kişiler için kalp hastalığı riskini azaltabilir. Ek olarak, baklagiller kilo vermenize yardımcı olabilir. Çözünür lif bakımından çok yüksektirler.
Bu da tokluk hissini artırabilir ve kalori alımını azaltabilir. Bir çalışmada, fasulye içeren yüksek lifli diyetin düşük karbonhidrat diyeti kadar etkili olduğu gösterilmiştir. Demir emilimini en üst düzeye çıkarmak için, baklagilleri domates, yeşillik veya turunçgiller gibi C vitamini açısından yüksek yiyeceklerle beraber tüketiniz.
Kırmızı et doyurucu ve besleyicidir. 100 gram kıyma, DV'nin %15'i olan 2,7 mg demir içermektedir. Et ayrıca protein, çinko, selenyum ve birkaç B vitamini açısından da zengindir. Araştırmacılar, düzenli olarak et, kümes hayvanları ve balık yiyen insanlarda demir eksikliğinin daha düşük olabileceğini öne sürmektedirler. Aslında, kırmızı et muhtemelen en kolay erişilebilen tek hem demiri kaynağıdır ve potansiyel olarak onu kansızlığa yatkın insanlar için önemli bir besin haline getirir. Aerobik egzersizden sonra demir depolarındaki değişiklikleri inceleyen bir çalışmada, et tüketen kadınların demir takviyesi alanlara göre daha iyi tuttuğu görülmüştür.
Kabak çekirdeği lezzetli, taşınabilir bir atıştırmalıktır. 28 gram kabak çekirdeği porsiyonu, DV'nin %14'ü olan 2,5 mg demir içermektedir. Ek olarak, kabak çekirdeği iyi bir K vitamini, çinko ve manganez kaynağıdır. Aynı zamanda çoğu insanın düşük olduğu en iyi magnezyum kaynakları arasındadır. 28 gramlık bir porsiyon kabak çekirdeği magnezyum için DV'nin %40'ını içermektedir. Bu da insülin direnci, diyabet ve depresyon riskini azaltmaya yardımcı olur.
Bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa, DV'nin %16'sı olan 2,8 mg demir sağlar. Kinoa glüten içermez, bu da onu çölyak hastalığı veya diğer glüten intoleransı olan kişiler için iyi bir seçim haline getirir. Kinoa, protein bakımından diğer birçok tahıldan daha yüksektir. Ayrıca folat, magnezyum, bakır, manganez ve diğer birçok besin açısından zengindir. Ek olarak, kinoa diğer birçok tahıldan daha fazla antioksidan aktiviteye sahiptir. Antioksidanlar, hücreleri metabolizma sırasında ve strese yanıt olarak oluşan serbest radikallerin zararlarından korumaya yardımcı olur.
Hindi eti sağlıklı ve lezzetli bir besindir. Aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdır. Özellikle koyu hindi eti. Koyu hindi etinin 100 gram porsiyonunda 1,4 mg demir bulunur ve bu da DV'nin %8'idir. Buna karşılık, aynı miktarda beyaz hindi eti sadece 0,7 mg içerir. Koyu hindi eti ayrıca porsiyon başına 28 gram protein içermektedir. Ayrıca, çinko için DV'nin %32'si ve selenyum için DV'nin %57'si dahil olmak üzere birkaç B vitamini ve mineral içermektedir.
Hindi gibi yüksek proteinli yiyecekler tüketmek kilo vermeye yardımcı olabilir. Çünkü protein sizi tok hissettirir ve yemekten sonra metabolizma hızınızı artırır. Yüksek protein alımı, kilo verme ve yaşlanma sürecinde ortaya çıkan kas kaybını önlemeye de yardımcı olabilir.
Brokoli inanılmaz derecede besleyicidir. 1 fincan (156 gram) pişmiş brokoli porsiyonu, DV'nin %6'sı olan 1 mg demir içerir. Dahası, bir porsiyon brokoli, vücudun demiri daha iyi emmesine yardımcı olan C vitamini için DV'nin %112'sini içermektedir. Aynı porsiyon büyüklüğü folat bakımından da yüksek olup 5 gram lif ve bir miktar K vitamini sağlar. Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası ve lahanayı da içeren turpgiller ailesinin bir üyesidir.
Turpgil sebzeler, kansere karşı koruduğuna inanılan bitki bileşikleri olan indol, sülforafan ve glukozinolatlar içerir. Ayrıca kanser riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.
Tofu, vejeteryanlar arasında popüler olan soya bazlı bir besindir. Yarım fincan (126 gram) porsiyon, DV'nin %19'u olan 3,4 mg demir sağlar. Tofu ayrıca iyi bir tiamin kaynağı olup kalsiyum, magnezyum ve selenyum gibi çeşitli mineraller içerir. Ek olarak, porsiyon başına 22 gram protein sağlar. Tofu, gelişmiş insülin duyarlılığı, azalmış kalp hastalığı riski ve menopoz semptomlarından kurtulma ile bağlantılı olan izoflavon adı verilen benzersiz bileşikler içerir.
Bitter çikolata inanılmaz derecede lezzetli ve besleyicidir. 28 gramlık bir porsiyon, DV'nin %19'u olan 3,4 mg demir içerir. Bu küçük porsiyon ayrıca bakır ve magnezyum için DV'lerin sırasıyla %56 ve %15'ini paketler. Ek olarak, bağırsaklardaki dost bakterileri besleyen prebiyotik lif içerir. Bir çalışmada, kakao tozu ve bitter çikolatanın, acai ve yaban mersini ile yapılan tozlardan ve meyve sularından daha fazla antioksidan aktiviteye sahip olduğunu belirlemiştir.
Araştırmalar ayrıca çikolatanın kolesterol üzerinde faydalı etkileri olduğunu ve kalp krizi ve felç riskini azaltabileceğini göstermiştir. Ancak, tüm çikolatalar eşit yaratılmamıştır. Flavanol adı verilen bileşiklerin çikolatanın faydalarından sorumlu olduğuna ve bitter çikolatanın flavanol içeriğinin sütlü çikolatanınkinden çok daha yüksek olduğuna inanılmaktadır. Bu nedenle, maksimum faydayı elde etmek için en az %70 kakao içeren çikolata tüketmek en iyisidir.
Balık, oldukça besleyici bir içeriktir ve ton balığı gibi bazı çeşitler özellikle demir bakımından zengindir. Aslında 85 gram konserve ton balığı porsiyonu yaklaşık 1,4 mg demir içerir ve bu da DV'nin yaklaşık %8'idir. Balık ayrıca bir dizi sağlık yararı ile ilişkili sağlıklı bir yağ türü olan omega-3 yağ asitleriyle doludur. Özellikle, omega-3 yağ asitlerinin beyin sağlığını geliştirdiği, bağışıklık fonksiyonunu geliştirdiği ve sağlıklı büyüme ve gelişmeyi desteklediği gösterilmiştir.
Balık ayrıca niasin, selenyum ve B12 vitamini de dahil olmak üzere diğer bazı temel besinleri içermektedir. Ton balığı dışında mezgit, uskumru ve sardalye diyetinize dahil edebileceğiniz demir açısından zengin balıkların birkaçıdır.
Demir, vücudun kendi başına üretemediği için düzenli olarak tüketilmesi gereken önemli bir mineraldir. Yine de bazı kişilerin kırmızı et ve hem demir içeriği yüksek diğer yiyecekleri alımlarını sınırlamaları gerektiği unutulmamalıdır. Bununla birlikte, çoğu insan gıdalardan emdiği miktarı kolayca düzenleyebilir. Et veya balık yemiyorsanız, bitkisel demir kaynaklarını yerken bir C vitamini kaynağı ekleyerek emilimi artırabileceğiniz unutulmamalıdır.
Gıda Hattından güncel e-bülten almak için adresinizi girip kayıt olabilirsiniz.