Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) konusundaki yanlışlarınızı öğrenin.
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar (HIIT), fitness tanrılarının bize sunduğu bir mucize gibi. Bu antrenman tekniğinin yağ yakma ve kas inşa etme özellikleriyle vücudunuzda harikalar yaratabilirsiniz. Ancak sadece doğru yöntemlerle yaptığınızda. Ve bu sanılandan çok daha zor bir iş. Bu yüzden HIIT esnasında en sık yapılan hataları uzmanlarına sorduk.
HATA 1: Kütle Kazanmak İçin Sadece HIIT’ye Güveniyorsunuz
Yağ yakma ve kasları daha belirgin hale getirme konusunda etkisi tartışılmaz. Ancak her anlamda daha iri bir adam olmak istiyorsanız, ilk tercihiniz HIIT olmamalı. Kişisel antrenör Greg Brookes, “HIIT yöntemini sadece yağ oranını düşürmek ve genel fitness seviyesini yükseltmek isteyenlere öneriyorum” diyor. Kütle kazanmak istiyorsanız, yüksek ağırlıklarla çalışmanız ve büyük öğünler yemeniz gerekiyor.
ÇÖZÜM Heybetli kasların yolu ağırlıkların altına girmekten geçiyor. Hacim kazanma sürecinin yavaş işlemesi gerektiğini belirten kişisel antrenör Danny Fisher, “Ağırlık antrenmanları gelişiminiz için gerekli olan hormonların salgılanmasını sağlar” diyor. Yağları ateşe verme konusunda HIIT kadar etkili olmasa da, kasları daha fazla gerilime tabi tuttuğu için balon gibi şişmelerini sağlıyor. HIIT’den aynı etkiyi beklemeyin.
HATA 2: Antrenmanı Uzun Tutuyorsunuz
HIIT antrenmanları için “Ne kadar kısa, o kadar iyi” kuralı geçerlidir. Kişisel antrenör Ben Camara, “Pek çok insan interval antrenman yaptığını söyler ama 30 dakikadan uzun sürüyorsa, sonuç alamazsınız” diyor. Özetle, yavaş ve uzun süreli yapılan antrenmanlar sizi bir yere götürmez.
ÇÖZÜM HIIT’lerin hakkını vermek istiyorsanız, adı üstünde, “yoğun” bir çalışma olmalı. Journal of Physiology dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, 10 tekrar yapılan bir dakikalık deparlar, saatler süren geleneksel cycling seanslarıyla aynı etkiyi gösteriyor. Ayna karşısında somut sonuçlar görmek istiyorsanız, süreyi kısa tutmalı ve yoğunluğu artırmalısınız.
HATA 3: Çok Sık Antrenman Yapıyorsunuz
Antrenmanlar yarım saatten kısa sürüyor diye her gün yapıyorsunuz, değil mi? İşte bir yanlış daha! Hem de yüksek yoğunluklu bir yanlış. Antrenör Fisher, “Sürekli HIIT yaparsanız kas kütlenizden yersiniz. HIIT’lerde antrenman sonrası toparlanma süreci oldukça önemlidir” diyor.
ÇÖZÜM Ajandanızı HIIT’lerle doldurduysanız çözüm oldukça basit: boşaltın. Antrenör Camara’ya göre, haftada en fazla dört gün HIIT yapmalısınız. Çalıştığınız günlerin arasına dinlenme günleri koyarak, vücudunuza toparlanma süresi tanımalı ve sakatlıklardan korunmalısınız.
HATA 4: Zamanlamayı Doğru Yapamıyorsunuz
HIIT’lerin yağ yakmak için mükemmel bir araç olduğunu söyledik, fakat doğru zamanda yapmanız şart. Örneğin, işten sonra yapılan yoğun bir çalışma metabolizmanızı hızlandırır ve kalori yakmanızı sağlar. Ama yakılmak üzere hedef alınan yemekler, uyurken yiyeceğiniz şeyler olur. Anlayacağınız, bu antrenman yatmadan önce değil, güne başlarken yapıldığında daha faydalı.
ÇÖZÜM Ne kadar erken antrenman yaparsanız, o kadar verim alırsınız. Günün erken saatlerinde yapılan antrenmanlar, yağ depoladığınız rezervleri hedef alır ve gün boyu tükettiğiniz kalorileri süpürür. Bu antrenman sistemine yeni başladıysanız, antrenmandan 90 dakika önce hafif bir kahvaltı yaparak midenizi sağlama alın ki, mideniz bulanmasın.
HATA 5: Yanlış Şekilde Isınıyorsunuz
HIIT öncesinde kasları ısıtmamak, felakete davetiye çıkarmak olur. Antrenör Camara’ya göre HIIT esnasında yaşanan sakatlıkların en yaygın sebebi, doğru şekilde ısınmadan vücudu zorlamak. Sakin başlayın, yeterince ısının ve var gücünüzle çalışmaya başlayın.
ÇÖZÜM Antrenmanlardan önce ısınmanın ne kadar önemli olduğunu zaten biliyorsunuz. HIIT gibi yoğun bir çalışma öncesinde de, yoğunluğa uygun bir şekilde ısınarak vücudunuzu hazır hale getirmelisiniz. Antrenör Brookes’un önerisi, asıl antrenmanda yapacağınız hareketleri öncesinde düşük yoğunlukta yaparak ısınmanız. Böylece daha etkili ve sakatlık riski düşük bir antrenman çıkarmayı garantilersiniz. Depar yapacağınız bir HIIT planlıyorsanız da, başlamadan önce hafif tempoda 5 ila15 dakika jogging yapın.
HATA 6: Gereksiz Ekipmanlar Kullanıyorsunuz
En az Batman kadar fit olmak için, onun yaptığı gibi teknolojinin en son imkânlarıyla yaratılan türlü ekipmanlar kullanmanız şart değil. Antrenör Camara, “Ekipman kullanmak daha kompleks antrenmanlar için faydalıdır ancak HIIT ile sonuç elde etmek için aletlerin arasında kaybolmanıza gerek yok” diyor. Üstelik dikkatli biri değilseniz, yağ yakmak yerine cüzdanınızdaki paraları yakabilirsiniz.
ÇÖZÜM HIIT hayli esnek bir antrenman sistemi, siz de amacınıza göre dilediğiniz gibi şekillendirin. Örneğin dambıllarla daha hızlı sonuç alabilirsiniz ama karın kaslarınızı masraf yapmadan da ortaya çıkarmanız mümkün. Tepe koşuları, squat thrust gibi nabzınızı yüzde 90 kapasiteyle çalıştıracak her şey, hedefinize ulaşmak için yeterli olacaktır. İşleri basit ve yoğun tuttuğunuz sürece, gerisini HIIT halleder.
Sakatlanma riskini engelleyin!
Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.
Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.
Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.
1/ Etrafını sar
İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.
2/ Öne eğil
Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.
3/ Dizler yukarı
Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.
4/ Zirvede bırak
Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.
Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?
Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Sosyalben Store & Sarev İş Birliği Paylaşarak Çoğaltıyor
Bridgestone İpek Şenoğlu Cup – Sarar Sponsorluğu
Mango Erkeği Hugo Sauzay’dan tavsiyeler
Popüler