Tükenmişlik, aşırı ve uzun süreli stresin neden olduğu duygusal, fiziksel ve zihinsel bir tükenme halidir. Bunalmış, duygusal olarak tükenmiş ve sürekli talepleri karşılayamadığınızı hissettiğinizde ortaya çıkar. Stres devam ettikçe, ilk etapta sizi belirli bir rol üstlenmeye yönlendiren ilgi ve motivasyonu kaybetmeye başlarsınız.
Tükenmişlik üretkenliği azaltır ve enerjinizi tüketir. Sizi giderek daha çaresiz, umutsuz, alaycı ve kırgın hissetmenize neden olur. Sonunda, yapacak başka bir şeyiniz kalmamış gibi hissedebilirsiniz.
Tükenmişliğin olumsuz etkileri, eviniz, işiniz ve sosyal yaşamınız da dahil olmak üzere yaşamın her alanına yayılır. Tükenmişlik ayrıca vücudunuzda sizi soğuk algınlığı ve grip gibi hastalıklara karşı savunmasız bırakan uzun vadeli değişikliklere neden olabilir. Pek çok sonucu nedeniyle, tükenmişlikle hemen başa çıkmak önemlidir.
Tükenmişlik aşamalı bir süreçtir. Bir günde olmaz. İşaretler ve semptomlar ilk başta belirsizdir, ancak zaman geçtikçe daha da kötüleşir. Erken belirtileri, ele alınması gereken bir şeylerin yanlış olduğuna dair kırmızı bayraklar olarak düşünün. Dikkatinizi verir ve aktif olarak stresinizi azaltırsanız büyük bir çöküşün önüne geçebilirsiniz. Onları görmezden gelirseniz, sonunda tükenmişlik yaşarsınız.
Tükenmişliğin fiziksel belirtileri ve semptomları;
- Çoğu zaman yorgun ve bitkin hissetmek.
- Düşük bağışıklık, sık görülen hastalıklar.
- Sık baş ağrıları veya kas ağrısı.
- İştah veya uyku alışkanlıklarında değişiklik.
Tükenmişliğin duygusal belirtileri ve semptomları
- Başarısızlık duygusu ve kendinden şüphe duyma.
- Çaresiz, kapana kısılmış ve yenilmiş hissetmek.
- Ayrılık, dünyada yalnız hissetmek.
- Motivasyon kaybı.
- Giderek daha alaycı ve olumsuz bir bakış açısı.
- Azalmış tatmin ve başarma duygusu.
Tükenmişliğin davranışsal belirtileri ve semptomları
- Sorumluluklardan uzaklaşmak.
- Kendini diğerlerinden izole etmek.
- Ertelemek, işleri hallederken daha uzun süre harcamak.
- Başa çıkmak için yiyecek, madde veya alkol kullanmak.
- Hayal kırıklıklarını başkalarından çıkarmak.
- İşi atlamak veya geç gelip erken çıkmak.
Ezici stresle başa çıkmak ve hayatınızı yeniden dengeye getirmek için atabileceğiniz olumlu adımlar vardır. En etkili yollardan biri başkalarına ulaşmaktır. Sosyal temas, doğanın strese karşı panzehiridir. İyi bir dinleyiciyle yüz yüze konuşmak, sinir sisteminizi sakinleştirmenin ve stresi azaltmanın en hızlı yollarından biridir. Konuştuğunuz kişinin stres etkenlerinizi “düzeltmesi” gerekmez; sadece iyi bir dinleyici, dikkati dağılmadan ya da yargıda bulunmadan dikkatle dinleyen biri olmalılar.
Eşiniz, aileniz ve arkadaşlarınız gibi size en yakın olanlara ulaşın. Açılmak sizi başkalarına yük yapmaz. Sevdiklerinizle geçirdiğiniz zamanı olumlu ve keyifli hale getirin. İş arkadaşlarınızla daha sosyal olun. Birlikte çalıştığınız insanlarla arkadaşlıklar geliştirmek, sizi iş tükenmişliğinden korumanıza yardımcı olabilir. Örneğin ara verdiğinizde, dikkatinizi akıllı telefonunuza vermek yerine iş arkadaşlarınızla etkileşim kurmayı deneyin. Ya da işten sonra birlikte sosyal etkinlikler planlayın.
Negatif insanlarla iletişiminizi sınırlayın. Şikâyet etmekten başka bir şey yapmayan olumsuz düşünen insanlarla takılmak, yalnızca ruh halinizi ve bakış açınızı düşürür. Negatif bir insanla çalışmak zorundaysanız, birlikte geçirdiğiniz süreyi sınırlamaya çalışın.
Sınırlarınızı belirleyin. Zamanında isteklere nasıl “hayır” diyeceğinizi öğrenin. Bunu zor buluyorsanız, kendinize “hayır” demenin yapmak istediğiniz taahhütlere “evet” demenizi sağladığını hatırlatın.
Teknolojiye gün içinde bir mola verin. Her gün bağlantıyı tamamen keseceğiniz bir saat belirleyin. Bilgisayarınızı kaldırın, telefonunuzu kapatın ve e-posta veya sosyal medyayı kontrol etmeyi bırakın.
Yaratıcı yönünüzü besleyin. Yaratıcılık, tükenmişliğin güçlü bir panzehiridir. Yeni bir şey deneyin, eğlenceli bir projeye başlayın veya favori bir hobiye devam edin. İşle ya da strese neden olan şeylerle ilgisi olmayan aktiviteleri seçin.
Yoga, meditasyon ve derin nefes alma gibi gevşeme teknikleri, vücudun gevşeme tepkisini harekete geçirir, bu stres tepkisinin tersi olan bir dinlenme halidir.
Düzenli uyuyun. Yorgun hissetmek, mantıksız düşünmenize neden olarak tükenmişliği şiddetlendirebilir. İyi bir gece uykusu alarak stresli durumlarda soğukkanlılığınızı koruyabilirsiniz.
Günde 30 dakika veya daha fazla egzersiz yapmayı veya bunu 10 dakikalık kısa aktivitelere bölmeyi hedefleyin. 10 dakikalık bir yürüyüş, ruh halinizi iki saatliğine iyileştirebilir.
Bu süreç yoğun ve artarak devam ediyorsa mutlaka bir uzmandan destek alın. Sağlıkla kalın.