Antagonistik (karşıt) antrenmanlarda birbirine zıt kas grupları eşleştirilir.
Frazier’e karşı Ali, Batman’a karşı Joker, göğe karşı yer… En azılı rekabetler iki rakibin de en iyisini ortaya koyar. Bazen de birbirinin karşıtı olan unsurlar bir araya gelerek sonuçları ikiye katlarlar. Magic Johnson ile Larry Bird’ü Hayallerin Takımında birlikte düşleyin. Fiziğiniz zıt varlıkların bir karmasıdır; bir yanda triceps varken diğer yanda biceps durur. Bunları eşleyerek çalıştırdığınızda, hareket ve setleri değişmeli olarak uyguladığınızda, bu iki zıt gücün potansiyelinin en yükseğini ortaya çıkararak sinerjik bir etki yaratabilirsiniz.
Zıt Kutuplar Birbirini Çeker
Soyadını demeye hacet olmayan Arnold’ımız Olympia kupası koleksiyonunu genişlettiği 70’li yıllarda göğüs ve sırtını birlikte çalıştırıyordu. İki yanı da birlikte çalıştırarak ve çoğu zaman süper set uygulayarak bench press ile barfiksi, incline press ile T-bar row’u bir arada yapardı. Sırt ve göğüs nadiren eşleştirilen kas gruplarıdır. Çoğu atlet vücudunu altı antrenmana bölerek göğüs ve sırta ayrı günlerde yüklenir. Günümüzde ise en sık eşleştirilen karşıtlı gruplar triceps ve biceps’tir. Charles Glass bunu çok yapıyor, öğrencileri Dexter Jackson ve Shawn Roden da! Bir biceps hareketini triceps hareketiyle eşleyerek o kolda bir ileri bir geri gidip iki kas grubunu da şişiriyor ve esnetiyorlar. Yoğunluğu arttırmak içinse her setten sonra sıralarını değiştirdikleri biceps ve triceps süper setleri yapıyorlar. Arnold, Jackson ve Rhoden’da işe yarıyorsa, “karşıtlı” antrenman sizin de denemeniz gereken bir stil olmuş demektir!
Zıt Kas Grubu Antrenman Prensipleri
- Hareket ve set sırasını değiştirdiğiniz çalışmanızda birbirinin karşıtı olan kas gruplarını çalıştırın.
- Bir kas kasılırken diğer kas esner.
- Zıt kas gruplarını süper setle çalıştırmak çok etkilidir.
- Eğer tam bir karşıt grubu olmayan bir grubu çalıştırıyorsanız, o kasın karşıt hareketlerini uygulayın.
Antagonistik kaslar birbirinin hareketlerine karşı dururlar. Quadriceps kaslarınız kasıldığında, hamstrings rahatlayıp esner. Hamstrings kasıldığında ise, bu sefer quadriceps gevşeyip uzar. Quads/hams ile triceps/biceps gerçek karşıt gruplardır çünkü ortak bir ekleme bağlanırlar. Omuzlarınızın eklemleri küre şeklinde olduğundan, göğüs ve kanatlar tam olarak karşıt gruplar sayılmazlar. Ancak yine de göğsün itme hareketlerini sırtın kürek çekme hareketleriyle eşleştirmek etkili olacaktır çünkü bunlar birbirinin zıddı hareketlerdir. Buna benzer olarak, flye hareketleri rear lateral hareketleriyle eşlenebilir. Omuzların da tam bir zıt grubu yoktur. Ancak yine de, dumbbell shoulder press gibi baş üzeri itme hareketlerini front pulldown gibi baş üzeri çekme hareketleriyle eşleyebilirsiniz. Karın bel ile eşlenebilir. Baldırlar içinse alt bacaklarınızın önünde bulunan tibialis çalışması daha doğru bir tercihtir.
Zıt Antrenman Tüyoları
- Mümkünse, barbell row hareketini barbell bench press ile eşlemek gibi bir hareketi onun en yakın dengiyle eşleyin.
- Yine mümkünse, iki tarafı da aynı ekipman ve/veya ağırlıkla çalıştırabileceğiniz hareketleri seçin.
- Her hareketin iyi bir dengi yoktur: Deadlift, lunge ve omuz silkme gibi.
- Bütün vücudunuzu bu şekilde çalıştırmanıza gerek yok. Belli antrenmanlarda uygulayın.
Eşleme
Zıt kas gruplarını çalıştırmanın sebebi çoktur. İlki, iki tarafı birlikte çalıştırdığınızda ikisi de ısınmış ve esnemiş olur. İkincisi, komşusu aracılığıyla o kasa daha çok kan gittiğinden daha çok şişer. Triceps ve biceps kaslarını süper set olarak çalıştırdığınızda hiç görmediğiniz bir şişme yaşarsınız. Üçüncüsü ise, bu stil sayesinde vücudunuzu parçalara ayrılmış olarak değil bir bütün olarak düşünmeye başlarsınız. Göğüsle sırtı birlikte çalıştırırsanız veya omuzları pulldown ile eşlediğiniz bir “genişlik günü” antrenmanı yaparsanız, hareketi zıddıyla birlikte yaptığınızda daha yüksek bir sinerji oluşturursunuz. Sırt/göğüs için pullover ile quads/hams için lunge hareketlerini birbirine katarak iki tarafı da aynı anda çalıştırmış olursunuz.
Zıt kas grubu stilinin son avantajı ise zamandan tasarruftur. Vücudunuzu altı antrenmana böldüğünüzü varsayalım. Bizim örnek rutinimizde dört seans bulunuyor. Yani bu sayede haftanın üç günü dinlenebilir veya dört günden sonra bir gün dinlenerek vücudunuzu bir döngüye oturtabilirsiniz. İnsanların bu stile yanaşmamasının sebebi artan antrenman hacmi oluyor. Ancak zıt kas grubu antrenmanının mucizesi dinlenme arasında bir kas grubu toparlanırken diğer kas grubuna saldırabilmek! Örnek göğüs ve sırt kalınlığı rutinimizde 28 set bulunuyor ancak ön/arka hareket eşlemeleri, arada mola vermeden yeniden eşlenebilir. Siz eğimli sehpada yüzükoyun dumbbell row yaparken göğsünüz toparlanıyor, ağırlıkları çevirip dumbbell incline yaparken de sırtınız dinleniyor olacak. Zıt kas grubu çalışması, daha az sürede daha çok çalışmanızı mümkün kılan bir sistem!
Dörtlü Zıt Kas Grubu Rutini
|HAREKET||SET||TEKRAR|
|QUADRICEPS/HAMSTRINGS|
|Leg Extension||4||15|
|Lying Leg Curl||4||15|
|Leg Press||4||10-12|
|Stiff-Leg Deadlift||4||15|
|Hack Squat||4||10-12|
|Seated Leg Curl||4||10-12|
|Walking Lunge||3||30|
|GÖĞÜS/SIRT KALINLIĞI|
|Barbell Bench Press||4||8-12|
|Barbell Row||4||8-12|
|Dumbbell Incline Press||4||10-12|
|Dumbbell Incline Row||4||10-12|
|Dip||3||10-15|
|Low-cable Row||3||10-12|
|Machine Flye||3||10-15|
|Machine Rear Lateral||3||10-15|
|OMUZ/SIRT GENİŞLİĞİ|
|Seated Military Press||4||8-12|
|Barfiks||4||8-15|
|Geniş Tutuş Upright Row||4||10-12|
|Front Pulldown||4||10-12|
|Dumbbell Side Lateral||4||10-15|
|Cable Front RAİSE||3||10-15|
|Dumbbell Shrug||4||10-15|
|TRICEPS/BICEPS|
|Lying Triceps Extension||4||10-12|
|Ez-bar Curl||4||10-12|
|İki Dambılla Extension||4||10-12|
|İki Dambılla Curl||4||10-12|
|Pushdown||4||12-15|
|Cable Curl||4||12-15|