Vücut geliştirme, cinsiyete bakılmaksızın rekabet etmek için zor bir spordur. Rekabet için bir seviyeye ulaşmak, aylarca veya yıllarca yorucu bir hazırlık ve özveri süreci gerektirir. Kadınlar tipik olarak erkeklere göre daha az kas kitlesi ve daha yüksek vücut yağ oranına sahip olduğundan, tanımlama aşamasına getirilmesi için kas tanımlama zorluk seviyesi yüksektir. Bu hedefe ulaşırken bir takım sağlık riskleri gözlemlenebilir.
Çoğu vücut geliştirmecilerin egzersiz ve fiziksel amaçlarına göre periyodik olarak 2-6 aylık evreleri boyunca diyet planları uygulanır. Vücut geliştirme yarışmalarına hazırlanmak için genellikle üç evre vardır; her biri kendi amacı ve beslenme ihtiyaçlarına dayanır. Bireysel ihtiyaçları ve vücut kompozisyonunu değerlendirildikten sonra, bir sporcu diyetisyeni, vücut geliştiricisinin her aşamadaki egzersizini ve fiziksel hedeflerini uygun bir şekilde karşılamak için bir yemek planı hazırlar. Bireyselleştirilmiş bir yaklaşım, rakibin malnütrisyon / aşırı beslenmeyi ve buna bağlı sağlık risklerini önlemek için uygun diyet çeşitliliğine ulaşmasına yardımcı olacaktır.
Birinci aşama, ‘hacimlendirmeyi’ içerir. Hazırlık aşaması, yeterli egzersiz (genellikle ağır kaldırma) ile birlikte, uygun olarak planlanmış kaloriler tüketerek kas kütlesi oluşturmayı amaçlar.
İkinci aşama ‘kesme’ olarak bilinir; bu, vücut yağını azaltmak için enerji alımı miktarını düşürmeyi, mümkün olduğunca fazla kas kullanmayı içerir. Genel olarak toplam enerji ve karbonhidrat alımı azalır, ancak protein alımı yükselir; devam eden güç antrenmanı ve kardiyovasküler egzersiz ile enerji harcamaları artar. Enerji alımının, yağ kaybını destekleyecek kadar düşük olması, ancak yağsız kas kaybını en aza indirgemek ve gücü korumak için yeterince yüksek olmasının yanı sıra olumsuz sağlık sonuçlarını veya sağlıksız kısıtlayıcı uygulamaları önlemek gibi amaçlar içermelidir, bu süreçte sporcu diyetisyeni önemli bir rol oynamaktadır. Dengeli bir diyet, hızlı bir kayıp olması yerine uzun vadede haftada yaklaşık 0.5 kg vücut ağırlığı kaybı önerilir.
Üçüncü aşama, yarışma öncesi haftadır, definasyon ve kas yoğunluğunun artış göstereceği süreçtir. Bu, “zirve” veya “yoğun hafta” olarak da adlandırılır.
Bununla birlikte, son 48 saat içinde en iyi görüntüyü elde etmek için dehidrasyon uygulanması adına; bu uygulamayı desteklemeyen kanıta dayalı güvenli bir olmamakla birlikte yaklaşımlar değişkenlik göstermektedir.
Özellikle bu dönemde bir sporcu diyetisyeni ile çalışmak hayati önem taşır. Beslenme stratejileri, bağırsak sağlığı ve performans sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak için tüm programların doğru uygulanması gerekir
Peki ya takviyeler?
Birçok kişi, ‘daha iyidir’ inancı ile besin takviyelerini kullanır ya da dengeli bir diyet yerine protein tozu gibi takviyeleri kullanır, performans ve sağlık açısından diğer besin maddelerini atlar. Tüm takviyelere gelince, planlar bireyselleştirilmeli ve en iyi faydayı elde etmek için uygun zamanlama ve dozlama stratejilerine odaklanılmalıdır. Önce evi sonra dekorasyonunu inşa etmek ile takviye kullanımını benzetebiliriz. Temeliniz (yiyecek alışkanlıklarınız) yerinde oluncaya kadar dekorasyon yapmanın bir anlamı yoktur.
Protein tozu, kreatin, yeşil çay özü ve kafein, vücut geliştirme sporcularında performans avantajı sağladığı gösterilen takviyelerdir. Beta-alanin bazı ön verilere sahiptir ancak vücut geliştiricileri için faydalı olduğuna dair önemli bir kanıt yoktur. Çoğu diğer takviyelerin için daha fazla çalışma gerekmektedir.
Yeme bozuklukları, sağlıksız yeme davranışları ve vücut gelişiminde sağlık sorunları
Sağlıksız yeme davranışları ne yazık ki düşük vücut yağları veya düşük vücut ağırlığı gerektiren estetik sporlar arasında yaygındır. Düzensiz beslenme davranışları olan kadınların mı vücut gelişimine yöneldiği veya sporun vücut memnuniyetsizliğini ve sağlıksız davranışları besleyip beslenmediği konusu belirsizdir.
Ancak kadın vücut geliştiricilerinin popüleritesi her geçen yıl artıyor. Ağırlıklar kaldırmak ve kas kitlesini arttırmak, kendine olan güveni de arttırdığı için daha çok kadınlar sporu güçlendirici ve ödüllendirici buluyor.