Whole30 diyeti hakkında bilmeniz gerekenler
Whole30 diyeti, bir kişinin sağlığına zarar verebileceğini iddia ettiği belirli yiyecek gruplarını ortadan kaldırmayı amaçlayan 30 günlük bir programdır. Çoğu insan diyete tahammül edebilmelidir, ancak bazı insanlar birkaç nedenden ötürü bundan kaçınmak isteyebilir.
Diğer birçok diyetin aksine, Whole30 diyeti yalnızca kilo vermeye veya kalori saymaya odaklanmadığından, yalnızca kilo vermek isteyenler için doğru olmayabilir. Bunun yerine, kısıtlamalar, bir kişinin yiyebileceği veya yiyemeyeceği yiyecek gruplarını içerir.
Whole30 diyetinin nihai amacı, vücudu sıfırlamak ve kişinin daha sonra yiyecekleri diyetine yavaşça eklemesine ve olumsuz reaksiyonları kontrol etmesine izin vermektir.
Tanım
Bütün 30 diyet sadece belirli yiyecek gruplarını yemeyi içerir.
Whole30 diyeti, 2009'da oluşturulmuş 30 günlük bir programdır.
Programın temeli, diyetin yaratıcılarının zararlı olduğuna inandıkları belirli yiyecek gruplarını çıkararak vücuttaki temel sağlık sorunlarıyla ilgilenmektir.
Whole30 web sitesinin kendisi, diyetin iddia ettiği yiyecek gruplarını kesmeye yardımcı olduğunu belirtiyor:
- iltihaplı
- bağırsak bozucu
- psikolojik olarak sağlıksız
- dengesiz hormon
Whole30 programına göre, bu potansiyel olarak zararlı gıda grupları şunları içerir:
- Mandıra
- şeker
- taneler
- baklagiller
Tüm bu yiyecekleri 30 gün boyunca keserek, diyetin savunucuları vücudun bu yiyeceklerin neden olabileceği temel sorunlardan iyileşebileceğine inanıyor. Bu bağlamda diyet, bir sıfırlama düğmesi olarak işlev görür.
Herkes bu yiyecek türlerinin her birini yemenin bazı olumsuz etkilerini hissetmeyecek olsa da, diyet, bir bireyin yeni bir temel bulmasına izin vermek için hepsini bir kerede ortadan kaldırır ve uygun bir kalıcı diyet oluşturmak için oradan geri adım atar.
Güvenlik ve etkinlik
Whole30 programının etkilerine dair güncel bir çalışma yoktur, bu yüzden çalışıp çalışmadığını kesin olarak söylemenin bir yolu olmayabilir. Ayrıca, diyetin nihai amacı somut değildir, bu nedenle başarıyı ölçmek zor olabilir.
Whole30 diyeti temelde bir kilo verme programı olmasa da, Whole30 web sitesi, katılımcıların% 95'inden fazlasının kilo verdiğini ve genel vücut kompozisyonlarını iyileştirdiğini iddia ediyor.
Programın insanların deneyimlediğini iddia ettiği ek avantajlar şunları içerir:
- daha fazla enerji
- daha keskin zihinsel odaklanma
- Daha iyi uyku
- daha temiz cilt
- geliştirilmiş ruh hali
- artan atletik performans
- sağlıksız yiyecekler için daha az istek
Web sitesi ayrıca, müşterilerden gelen binlerce referansın, diyetin aşağıdakileri içeren koşullara yardımcı olduğunu belirttiğini iddia ediyor:
- Alerjiler
- artrit
- astım
- dikkat eksikliği bozukluğu veya ADD
- Çölyak hastalığı
- Crohn hastalığı
- şeker hastalığı
- depresyon
- fibromiyalji
- gastroözofageal reflü hastalığı veya GERD
- yüksek tansiyon ve kolesterol
- enflamatuar barsak hastalığı
- lupus
- migren
- tiroid bozuklukları
Referanslardan elde edilen bu kanıt, diyetin herkes için bu koşulları iyileştirmeye yardımcı olacağı fikrini desteklemeyen anekdottur.
Diyet, tek tek bileşenlerden ziyade gıda gruplarının ortadan kaldırılmasına odaklandığından, diyetteki başarıyı veya başarısızlığı ölçmek zor olacaktır.
Bununla birlikte, Whole30 diyeti, rafine tahıllar ve şekerler gibi çoğu diyet karbonhidrat kaynağını ortadan kaldırır. Bu nedenle teknik olarak düşük karbonhidratlı bir diyettir, ancak patates gibi bazı karbonhidrat kaynaklarına izin verir.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin arkasında araştırmalar vardır ve insanların kilo vermesine ve kardiyovasküler sorun riskini azaltmasına yardımcı olabilir.
Dergide bir çalışma İç Hastalıkları Yıllıkları Düşük karbonhidratlı diyetleri ve az yağlı diyetleri kilo kaybı ve kardiyovasküler risk üzerindeki etkileri açısından karşılaştırır. Araştırmacılar, 3, 6 ve 12. ayda kontrol ettiklerinde, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişilerin, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre daha fazla kilo verdiklerini buldular. Kardiyovasküler hastalık riskini artırabilecek zararlı yağ miktarı da azaldı.
Önemlisi, bu çalışma, Whole30 diyetinin 30 günlük programından çok daha uzun olan minimum 3 ay sonra insanlarla takip edildi.
Öte yandan, dergide bir inceleme PLoS OneDüşük karbonhidratlı yemenin diğer kilo verme diyetleriyle benzer sonuçlar verebileceğini ve diğer diyet türlerine göre belirli bir faydası olmadığı görülüyor. Yine, bu daha uzun süreli diyetlerle.
Araştırmacılar ayrıca uzun vadede beslenme kurallarının sürdürülebilir ve yönetilmesinin kolay olması gerektiğini belirtiyorlar.
Whole30 diyeti gibi ağır bir kısıtlama diyeti, dikkatli bir yönetim olmadan kolayca sürdürülebilir olmayacaktır, bu nedenle programı kullanan kişiler iyi bir çıkış stratejisine ve sonrasında değiştirilmiş diyete sahip olmalıdır.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Whole30 diyetini uygulayan bir kişi, şuruplar dahil çoğu şekerden kaçınmalıdır.
Düşük yağlı diyetler veya kalori sayma gibi beslenmenin yalnızca bir yönüne odaklanan diğer diyetlerin aksine, Whole30 diyeti, sorunlu gördüğü tüm gıda gruplarıyla ilgilenir.
Whole30 diyeti, katılımcıların program sırasında ne yiyebileceklerine dair katı kurallar belirler. Katılımcılar aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmalıdır:
Aşağıdakiler gibi doğal veya alternatif tatlandırıcılar dahil olmak üzere şekerler:
- şeker
- bal
- akçaağaç şurubu
- Sabır otu nektarı
- pirinç şurubu
- hindistan cevizi nektarı veya hindistan cevizi şekeri
- ksilitol
- Stevia
- eritritol
- Equal, NutraSweet ve Splenda gibi markalı tatlandırıcılar
İnek, koyun veya keçi sütünden yapılan tüm ürünler dahil olmak üzere süt ürünleri, örneğin:
- peynir
- Süt
- krem
- kefir
- yoğurt
- dondurma
Aşağıdakiler dahil her türlü tahıl:
- buğday
- yulaf
- Mısır
- pirinç
- arpa
- Çavdar
- darı
- karabuğday
- süpürge darısı
- Kinoa
- solmayan çiçek
- filizlenmiş tahıllar
Aşağıdakiler dahil her türden bakliyat ve fasulye:
- barbunya
- fasulye
- Kara fasulye
- lacivert fasulye
- kuru fasülye
- bakla
- Lima fasulyesi
- nohut
- mercimek
- bezelye
- yer fıstığı
Tüm formlarda soya, örneğin:
- olgunlaşmamış soya fasülyesi
- soya sosu
- Miso
- tempeh
- soya peyniri
- soya proteini
- soya lesitini
- soya yağı
Kaçınılması gereken diğer şeyler şunlardır:
- herhangi bir biçimde alkol
- monosodyum glutamat (MSG), sülfitler ve İrlanda yosunu dahil ilave bileşenler
- krep ve waffle'lardan cips ve dondurmaya kadar her şey dahil unlu mamuller ve abur cubur yiyecekler
Whole30 diyetini doğru bir şekilde takip etmek için, kişi bu 30 gün boyunca hile günleri yapamaz ve bu yiyeceklerin diyetlerine hiçbir koşulda girmesine izin vermeyebilir. Hata yapan veya bir hile günü olan herkes işlemi 1. günden itibaren tekrarlamak zorunda kalacaktır.
Yenecek yiyecekler
Bu yiyecekler yerine Whole30 diyeti, kişinin yiyecek alımını aşağıdakiler dahil olmak üzere diğer taze, bütün yiyeceklerle doldurmayı önerir:
- yüksek miktarda sebze
- orta miktarda et, deniz ürünleri ve yumurta
- bol miktarda doğal, sağlıklı yağ
- bazı meyveler
- badem ve kaju fıstığı gibi fındık ve tohumlar
- tüm otlar, baharatlar ve baharatlar
- kahve, çay ve bitki çayları
Diyetin ortadan kaldırdığı besin gruplarının bazı istisnaları da vardır. Bunlar şunları içerir:
- yağ veya sade tereyağı - programda izin verilen tek süt ürünü
- yeşil fasulye, kar bezelye ve şekerli bezelye - programın izin verdiği tek baklagiller
- iyotlu sofra tuzu
- malt sirkesi hariç her türlü sirke
- meyve suyu
Bu yiyecekler teknik olarak sorunlu yiyecekler olabilir, ancak diyet bunların kullanımına izin verir.
Whole30 diyetini denemeli miyim?
Whole30 diyetini uygulayan bir kişi, önceden hareket halindeyken atıştırmalıklar hazırlamak isteyebilir.
Whole30 diyeti, bir kişinin uzun süreler boyunca uygulayabileceği basit bir diyet planı değildir.
Daha çok 30 günlük bir taahhüt. Bu nedenle herkes için doğru olmayabilir.
Diyetin kendisi çok kısıtlayıcıdır. Ek olarak, bir kişi bir kez kayarsa veya bir hile yemeği yerse, 30 günlerine yeniden başlamak zorundadır.
Bu 30 günü tamamlamak çok fazla öz disiplin gerektirdiğinden, bu tek başına bir engeldir.
Ek olarak, diyete başlamak çok zaman alabilir. Diyet, yiyecek gruplarının tamamını ortadan kaldırdığı için, 30 günlük yemeklerin planlanması ve hazırlanması çok zaman alabilir.
Diyetin katı yapısı nedeniyle çoğu restoranda dışarıda yemek yemek kolay bir seçenek değildir. Abur cubur olarak sınıflandırılabilen hareket halindeyken atıştırmalıklar da yasak yiyecekler. Bu, Whole30 diyetini denemek isteyen bir kişinin yemeklerini ve atıştırmalıklarını önceden pişirmek ve hazırlamak için çok zamana ihtiyaç duyacağı anlamına gelebilir.
Diyetlerine zaman ayırmaya hazır olmayan kişiler, basit kalori sayımı gibi diğer yöntemleri denemek isteyebilir.
Paket servisi
Whole30 programı bazı kişilerin kilo vermesine yardımcı olsa da diyetin ana odak noktası bu değildir. Temel amaç, vücuda bir sıfırlama yaparak programın yaratıcılarının zararlı olduğuna inandıkları yiyeceklerin etkilerinden kurtulmasını sağlamaktır.
Bu bakımdan diyetin kilo verme faydaları, vücuda sağladığı sıfırlamaya ikincil olacaktır. Kişi daha sonra bu potansiyel olarak sorunlu yiyecekleri, herhangi bir reaksiyon olup olmadığını kontrol etmek için yavaşça diyetlerine teker teker entegre eder.
Whole30 diyetinin son derece kısıtlayıcı olduğunu ve uzun vadeli bir diyet olmadığını unutmamak önemlidir. 30 gün dolduktan sonra, Whole30 diyetinden daha dengeli, sağlıklı uzun vadeli bir diyete geçmek çok önemlidir.