1990’ların yağsız diyet çılgınlığı sırasında yıllarca terkedilmiş mütevazı avokado, nihayet bir adım atmış olabilir. Sadece guacamole için değil, bu besleyici meyve, çeşitli diyet planlarına sağlıklı bir katkı olarak ortaya çıkıyor.
Ama diyabetli insanlar bu yemeği yiyebilirler mi? Avokadoların sadece diyabetli insanlar için değil, düpedüz yararlı olabileceği ortaya çıkıyor.
Araştırmalar, avokadoların insanların diyabetlerini yönetmelerine ve genel refahlarını iyileştirmelerine yardımcı olmak için birçok yol sunduğunu göstermektedir.
Diyet ve diyabet
Diyabetli insanlar için sağlıklı bir diyet önemlidir. Her gün yedikleri yiyeceklerin, diyabetlerinin nasıl kontrol edildiğini ve ne kadar iyi kontrol edildiğini önemli ölçüde etkileyebilir.
Genel olarak, diyabetli kişiler kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olan ve kan basıncı ve kolesterolü düşüren sağlık yararları sunan gıdalar tüketmelidir. Bu, diyabetin kontrol altında tutulması, komplikasyonların önlenmesi ve mümkün olan en sağlıklı yaşama yol açmanın en iyi yollarından biridir.
Avokado, diyabetli insanlar için mükemmel bir seçimdir çünkü tüm bu faydaları – ve muhtemelen daha fazlasını sunarlar.
Avokado kan şekerini nasıl etkiler?
Kan şekeri kontrolü, diyabetli kişiler için çok önemlidir. Bir doktor veya diyetisyen, hastalara karbonhidrat ve şekerli daha düşük yiyecekleri seçmelerini tavsiye edebilir. Ayrıca kan şekeri ani yükselmelerine yardımcı olan yiyecekleri de tavsiye edebilirler. Bir avokado, bu iki gereksinimi de karşılar.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na göre, ortalama bir ortalama avokado yaklaşık 17 gram karbonhidrat içerir. Karşılaştırma için, bir elma 25 gram karbonhidrat ve bir muz 27 vardır.
1 ons veya avokadonun yaklaşık beşte biri sadece 3 gram karbonhidrat ve 1 gramdan az şeker içerir.
Çok az karbonhidrat ile diyabetli bireylerin kan şekeri seviyelerini yükselten bir avokado için endişe etmeleri gerekmeyecektir.
Bir avokadoyu diğer yiyeceklerle eşleştirmek, kan şekeri ani yükselmelerine de yardımcı olabilir. Yağ ve lif içeriğinin sindirimi daha uzun sürer ve süreçteki diğer karbonhidratların emilimini yavaşlatır.
Avokado’nun günlük limiti
İnsanlar diyetlerinde önemli değişiklikler yapmadan önce, doktorları veya diyetisyenleriyle konuşmalıdırlar. Dikkate alınması gereken şeylerden biri toplam kalori alımıdır.
Bütün bir avokado 250-300 kalori içerir, ancak 1 onsluk porsiyon sadece 50’dir. Kilo vermek veya kilo vermek için kalorilerini izleyen insanlar diyetlerine avokado ekleyebilirler. Bu, avokado porsiyonunu peynir veya mayonez gibi bir miktar kalori ile değiştirerek yapılabilir.
Amerikan Diyabet Birliği (ADA), insanların daha fazla yedikleri yağ türüne dikkat etmeleri gerektiğini söylüyor.
Özellikle, insanlar sağlıksız yağları kesinlikle sınırlamalıdır. Bu, genellikle yağlı etlerde, kızarmış yiyeceklerde, işlenmiş ve restoran gıdalarında bulunan doymuş yağlar ve trans yağları içerir.
ADA, diyabetli kişileri sağlıklı yağları nedeniyle diyetlerine avokado eklemeyi düşünmeye teşvik etmektedir.
Avokado ve kalp sağlığı
Avokado yağlıdır ve kalori yoğunluğu vardır, ancak bu diyabet hastalarının bunlardan sakınması için bir neden değildir.
Avokadodaki yağlar çoğunlukla “iyi” HDL kolesterolü yükseltmek için gösterilen tekli doymamış yağ asitleridir (MUFA). MUFA’lar ayrıca “kötü” LDL kolesterolü ve trigliseritler olarak adlandırılan yağları düşürür ve kan basıncını düşürür.
Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü (NIDDK) ‘na göre, sağlıklı kolesterol, trigliserit ve kan basıncı düzeylerine sahip olmak kalp hastalığı ve felç riskini azaltabilir.
NIDDK’ye göre, diyabetli bireylerin diyabeti olmayan biri olarak kalp hastalığı ve inme olasılığı iki kat daha fazladır. Daha da önemlisi, kalp hastalığı ve inme diyabetli insanlar arasında önde gelen ölüm nedenleridir.
MUFA’ların diyabetle yaşarken daha iyi sağlık için bir bilet olması için ek bir neden olabilir. Yayınlanan bir çalışma, bu yağların kan şekerini ve insülin seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Araştırmacılar, özellikle diyette bazı karbonhidratların MUFA’larla değiştirilmesinde bu durumun geçerli olduğunu buldular. Dolayısıyla, şeker ve karbonhidratlarda doğal olarak düşük olmasının yanı sıra, avokado’nun sağlıklı yağları kan şekeri seviyelerinin daha da düşmesine yardımcı olabilir.
Lif, kan şekeri seviyeleri ve dolu hissi
Bir orta avokado, etkileyici bir 10 gram lif içerir. Referans olarak, Diyetetik Beslenme Akademisine göre, erkeklerin günde 30-38 gram lif almaları ve kadınların 21-25 gram olması gerekmektedir.
Lif, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır çünkü sindirim sağlığını iyileştirir ve bağırsakları düzenli tutar. Özellikle diyabetli insanlar için yararlıdır, çünkü kan şekeri seviyelerini geliştirmeye yardımcı olur.
Yapılan bir çalışmada, fiberin diyabetli bireylerde açlık kan şekeri seviyelerini ve hemoglobin A1C seviyelerini düşürdüğü öne sürülmüştür.
Avokadolarda bulunan çözünebilir lif, ayrıca bir çalışmada, kolesterol düzeylerini artırabilir. Bu, bu meyvenin kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olmasının başka bir yoludur.
Avokado, insanlara daha uzun süre dolgun hissetmelerini sağlayabilir. Bu, insanların aç kalmadan kalori alımını kontrol etmelerine yardımcı olabilir. Bir araştırmada, avokadoun yarısı kadar öğle yemeği yedikten 5 saat sonraya kadar dolgunluk hissinin arttığını gördük.
Avokadoları seçme ve kullanma
Avokado, çeşitli salatalar, sandviçler ve tatlı ve tuzlu yemeklere eklenebilir bir buttery ama çok yönlü bir lezzet sunar.
Avokadoların yemek pişirmemesi gerekse de, olgunlaştığı zaman bir tane yemek en iyisidir. Olgun bir avokado rengi koyu renkte olacak ve hafifçe sıkıldığında hafifçe yumuşak olacaktır.
Bir avokado sert ve yeşil renkli ise, birkaç gün boyunca olgunlaşmaya bırakılmalıdır.Avokado ağacı koparır ve dükkanda bulunan birçok kişi ideal olgunluğuna ulaşmak için biraz zamana ihtiyaç duyar.
Avokado olgunlaşıp olgunlaşmadığını belirtmenin başka bir yolu:
- Avocado’nun kökünü çıkarmaya çalışın
- Kolayca çıkmazsa, henüz olgun değildir
- Kolayca çıkarsa ve altındaki deri yeşil ise, avokado olgunlaşır.
- Kolayca çıkarsa ve altındaki deri kahverengi ise, avokado olgunlaşabilir. İçinde kahverengi lekeler veya çok yumuşak bir doku olabilir.
Kahvaltı fikirleri
1 çay kaşığı tereyağından tereyağı yerine tam tahıllı ekmek üzerine yayılır. Bir karabiber ve sarımsak, bir domates dilimi veya biraz taze salsa ekleyerek, ekstra lezzet verebilir. Favori sebze ve baharatlarla birleştirin.
Başka bir seçenek fırında avokado yumurtasıdır. Avokadoyu ikiye bölün ve çukuru çıkarın. Bir yumurtayı kırın, avokadoyu yarısına yerleştirin ve 15-20 dakika 425 ° F’de pişirin. Doğranmış domates, salsa, biber veya diğer sebzelerle.
Öğle yemeği fikirleri
Avokado dilimleri, hemen hemen her salataya harika bir katkı sağlar. Ayrıca sebze ya da tavuk sosu ve hindi burger için bir topping olarak iyi çalışırlar. Avokado, mayonez veya tereyağı yerine bir sandviçte de kullanılabilir.
Humus saklamak için püreli bir avokado ekleyerek, lif ve sağlıklı yağlar artırır. Çipleri atlayın ve yerine havuç ve kereviz çubukları gibi taze, gevrek sebzeleri daldırın.
Akşam yemeği fikirleri
Avokado, doğal olarak balık takoları, enchiladalar veya diğer Meksika yemekleri ile iyi bir uyum sağlar. Ayrıca ekşi krema yerine biber üzerinde bir tepesi olarak da kullanılabilir. Tam tahıllı bir pizzada doğranmış avokado serpin ve peynirin üzerine kesin.
Avokado, diyabet yemek planına sağlıklı bir destek olabilir. Diyabet hastaları, diyet ihtiyaçları ile ilgili olarak doktorları veya diyetisyenleriyle konuşmalı ve avokadoyu bir sonraki öğünde denemeyi düşünmelidir.