Kreatin, vücudunuzda proteinlerin yapı taşları olan amino asitlerden üretilen doğal bir bileşiktir.
Ayrıca birkaç farklı kaynaktan kreatin tüketebilirsiniz. Hayvansal proteinlerde, özellikle sığır ve balıkta doğal olarak bulunur. Ayrıca bir diyet takviyesi olarak satılır ve alımınızı artırmak için uygun ve nispeten ucuz bir yol sunar.
En çok izlenen takviyelerden biri olan kreatinin, atletik performans ve sağlık için çeşitli faydalar sağladığı gösterilmiştir. Ancak, kullanımı çeşitli problemler yaratmıştır.
Bu makale, kreatin takviyesi almanın avantajlarını ve potansiyel dezavantajlarını tartışıyor ve nasıl güvenli bir şekilde alınacağını açıklıyor.
Faydalar
Kreatin, performansı artırmak için en popüler ve etkili takviyelerden biridir.
Sağlıklı yaşlanma ve gelişmiş beyin fonksiyonu gibi diğer potansiyel sağlık yararları da incelenmiştir.
Kas boyutunu ve gücünü artırabilir
Kreatin takviyesi almak kaslarınıza ekstra yakıt vererek daha uzun süre daha fazla egzersiz yapmanızı sağlar.
Örneğin, bu eki almanın sprint gücünü, gücünü ve performansını %5-15 oranında artırdığı gösterilmiştir (3).
Yaşlı yetişkinlerde kas kaybıyla savaşabilir
Kreatin, yaşlanmayla birlikte sıklıkla doğal olarak meydana gelen ilerleyici bir güç ve kas fonksiyonu kaybı olan sarkopeniyi yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
Araştırmaların gözden geçirilmesi, yaşlı erişkinlerde kreatin takviyesi almanın daha fazla kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olduğunu buldu (12).
Bu incelemeye katılanlar, 2 ila 3 hafta boyunca haftada 7-52 kez kreatin takviyeleri aldı ve direnç eğitimi aldı. Sonuç olarak, sadece ağırlıklarla egzersiz yapanlara göre 3 kilogram (1.4 kg) yağsız kas kütlesi kazandılar.12).
Yaşlılarda yetişkinlerin bir başka incelemesi, kreatin alımının, tek başına direnç eğitimi yapmaya kıyasla direnç eğitiminin etkilerini iyileştirebileceğini belirterek, benzer sonuçlar buldu (13).
Beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir
Kreatin takviyesi almanın beyindeki kreatin düzeylerini %5-15 oranında artırdığı ve bu da beyin fonksiyonlarını iyileştirebildiği gösterilmiştir. Bunun, beyne artan oksijen kaynağı ve enerji kaynağı nedeniyle olduğu düşünülmektedir (14, 15).
6 sağlıklı bireyi içeren 281 çalışmanın gözden geçirilmesi, kreatin takviyesi almanın beyin fonksiyonunun belirli yönleri üzerindeki etkilerini inceledi (16).
5 gün ila 20 hafta boyunca günde 5-6 gram almanın kısa süreli hafızayı ve zekayı veya akıl yürütmeyi iyileştirebileceği bulunmuştur.16).
Bazıları, bu takviyeleri almanın Parkinson ve Huntington hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklarla ilişkili bilişsel düşüşü yavaşlatabileceğini öne sürdü. Bununla birlikte, insanlar üzerinde yapılan araştırmalar herhangi bir fayda bulamadı (17, 18).
Güvenlik ve endişeler
Kreatin, en güvenli ve en iyi çalışılmış takviyedir. Ama kullanımıyla ilgili birkaç sorun var.
İlk olarak, büyük dozlarda şişkinliğe neden olabilir. İkincisi, bazıları kreatinin böbrekleriniz için kötü olduğunu iddia ediyor, ancak bu iddia bilimsel kanıtlarla desteklenmiyor.
Kreatin böbrekleriniz için kötü mü?
Kreatinin güçlü güvenlik profili, genellikle, böbreklerinize zarar verdiğini iddia eden medya raporlarıyla gölgelenir - şu anda bunu kanıtlayacak hiçbir bilimsel araştırma bulunmadığına dair bir iddia.
Aslında, farklı yaşlardaki farklı insanları içeren araştırmalar, kreatin takviyesi almanın böbrek sağlığına zarar vermediğini buldu. Çalışmalar, 5 gün ila 40 yıl boyunca günde 5 ila 5 gram arasında değişen dozlar kullandı (18, 19, 20, 21).
Kreatin takviyesi almanın böbreklerinize zarar verdiğine dair yanlış kanı, kreatinin kreatinin seviyelerini normal aralığın üzerine çıkardığının bilinmesidir. Kreatinin, böbrek hasarının zayıf bir göstergesidir (22).
Böbreklere zarar verebilen tip 2 diyabetli kişilerde yapılan bir araştırma, 5 hafta boyunca günde 12 gram kreatin almanın böbrek fonksiyonlarını bozmadığını buldu (25).
Bununla birlikte, çalışmalar sınırlı olduğundan, böbrek fonksiyon bozukluğu veya böbrek hastalığı olan kişiler, kreatin takviyesi almadan önce daima doktorlarına danışmalıdır.
Şişkinliğe neden olabilir
Kreatin takviyesi almakla ilgili en yaygın şikayet şişkinliğe bağlı mide rahatsızlığıdır.
Bu şişkinlik veya batık bir mide hissi, çoğunlukla kreatin oluşturma aşamasında bu eki almaya başladığınızda ortaya çıkar.
Bu şarj aşaması, kas depolarınızı doyurmak için kısa sürede bu takviyenin büyük bir miktarını almayı içerir. Olağan rejim, art arda 20-25 gün boyunca 5-7 gram dahil etmeyi içerir.
Doldurma aşamasında, kreatin ayrıca kas hücrelerinize su çekme eğilimindedir ve bu da kilo almanıza neden olur. Bu şişkinliğe neden olabilir (26).
Bu şişkinlik herkesi etkilemez. Bununla birlikte, porsiyon başına 10 gram veya daha az bir doz tutarak bundan kaçınmak için önlem alabilirsiniz (27).
Ayrıca, dozlarınızı her zaman gün boyunca eşit olarak bölebilirsiniz, böylece bir kerede çok fazla almazsınız.
Ek ayrıca ishal ve genel anksiyete gibi diğer mide rahatsızlıklarıyla da bağlantılıdır. Şişkinlikte olduğu gibi, dozu 10 gram veya daha azıyla sınırlayarak bu semptomları geliştirme riskini azaltabilirsiniz (27).
nasıl halledilir
Kreatin takviyeleri genellikle toz halinde gelir. Tozu su veya meyve suyu ile karıştırarak içebilirsiniz. Ne zaman istersen al - zaman önemli değil (4).
Kreatin alırken izleyebileceğiniz iki doz rejimi vardır.
Kreatin takviyesi adı verilen ilk seçenek, 20-25 gün boyunca 4-5 eşit doza bölünmüş 5-7 gram almayı içerir. Doldurma aşamasını tamamladıktan sonra, kas eklem arzınızı korumak için günde 3-5 gram alın (28).
Diğer bir seçenek ise yükleme aşamasını atlamak ve günde 3 ila 5 gramlık bir idame dozu ile başlamaktır.
Her iki seçenek de eşit derecede etkilidir, ancak yükleme protokolünü takip etmek, eklentinin faydalarını dört kat daha hızlı deneyimlemenizi sağlayacaktır (29).
Piyasada birkaç çeşit olmasına rağmen, kreatin monohidrat en iyi seçeneğinizdir. Tamponlu kreatin, kreatin hidroklorür ve kreatin nitrat içeren diğer tipler.
Kreatin monohidrat, bu ekin en iyi çalışılmış ve en etkili şeklidir (4).
Alt çizgi
Kreatin, egzersiz performansını ve toparlanmayı artırabilen popüler bir spor beslenme takviyesidir.
Ayrıca sağlıklı kas yaşlanmasını teşvik ettiği ve beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği gösterilmiştir.
Bu takviyeyi almanın en sık bildirilen yan etkileri şişkinlik ve mide rahatsızlığıdır. Bir porsiyonda dozu 10 gram veya daha azıyla sınırlayarak bu yan etkileri önleyebilirsiniz.
Aksi takdirde kreatin takviyeleri almak çoğu insan için güvenli ve sağlıklıdır.