Son zamanlarda popüleritesindeki artışa rağmen, oruç diyeti, yüzyıllar öncesine dayanan ve birçok kültür ve dinde merkezi rol oynayan bir uygulamadır.
Basitçe söylemek gerekirse oruç belirli bir süre boyunca tüm yiyeceklerden veya içeceklerden uzak durma olarak tanımlanır. Oruç genellikle 12 ile 24 saat arası sürer, ancak bazıları günlerce devam eder.
Dini sebeplerin yanı sıra, oruç tutmanın bir dizi sağlık nedeni vardır. Birincisi, tahmin edebileceğiniz gibi, kilo kaybıdır. Ayrıca, belirli oruç türlerinin kolesterol, kan basıncı, glikoz seviyeleri, insülin duyarlılığı ve diğer sağlık sorunlarınızı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteren araştırmalar da yapılmıştır.
Oruç Sırasında Ne Olur?
İnsan vücudu acıktığı zaman ortaya çıkan bir dizi farklı metabolik değişiklik vardır.
Normal olarak, karbonhidratlar tüketilmeye hazır olduğunda, vücut bunları yakıt olarak kullanır. Ama karbonhidratlar yakıldıktan sonra, vücut başka yerde enerji aramaya başlar. Glukoneogenez adı verilen bir işlemde, vücut amino asitler gibi karbonhidrat olmayan kaynaklardan glikoz elde eder.
Aç olduğunuz durumda ise, vücut genellikle karbonhidrat ve protein tüketiminden gelen glikozdan mahrumdur. Vücudun tercih edilen enerji kaynağı glikozdur, ancak oruç tutulduğunda vücut alternatif bir yakıt kaynağı kullanmaya zorlanır.
Glikozun yokluğunda, vücut karaciğerdeki yağları parçalar ve yağları keton adı verilen mevcut bir enerji kaynağına dönüştürür. Ketonlar mitokondri içine sokulur ve beyin, kalp ve kaslar için yakıt olarak kullanılır.
Oruç Metabolizmayı Hızlandırır ve Kilo Vermenize Yardımcı Olur
Orucun insan vücudu üzerindeki etkisini araştıran bir çalışmada, metabolik aktiviteyi hızlandırdığı ve hatta yaşlanma karşıtı faydalar sağlayabileceği sonucuna varılmıştır.
Ayrıca çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın bazı insanların kilo vermesine yardımcı olabileceğini de göstermiştir. Kilo vermek için hızlı ve kolay bir yol arayan birçok kişi ve diyetisyen son zamanlarda oruç uygulamasına sıcak bakmaya başlamıştır.
Araştırmacılar hala orucun kilo kaybı için ne kadar etkili olabileceğini tartışıyor olsa da, yeni araştırmalar diğer faydaları üzerine odaklanır.
İlgili metabolik süreçleri anlamaya çalışan araştırmacılar, uzun süreler boyunca yemek yemeden kalmak yerine, oruç tutmanın faydalarından yararlanmanın yollarını bulmaya çalışmaktadır.
Teorik olarak, tüm yiyeceklerden ve içeceklerden kaçınmak, toplam kalori alımınızı azaltmalı ve bu da zamanla kilo kaybına neden olabilir.
Bazı araştırmalar ayrıca kısa süreli açlığın, kilo kaybını artırabilecek nörotransmitter norepinefrin düzeylerini artırarak metabolizmayı artırabildiğini bulmuştur.
Bir başka araştırmada, 3-12 hafta boyunca aralıklı oruç tutmanın, kilo kaybını tetiklemede, sürekli kalori kısıtlaması ve vücut ağırlığını ve yağ kütlesini sırasıyla % 8 ve% 16’ya kadar azaltmada etkili olduğu bulunmuştur.
Ek olarak, açlığın, kas dokusunu korurken yağ kaybını arttırdığı ve kalori kısıtlamasından daha etkili olduğu bulunmuştur.
Oruçlu olduğunuzda, vücudunuz beslenen durumda erişilemeyen yağları yakabilir. Oruç, vücudunuzu normal bir yemek programı sırasında nadiren yaptığınız yağ yakma durumuna sokar.
Orucun Yaşlanma Üzerindeki Etkileri
Öncelikle bazı faydaların oruç döneminde ortaya çıktığını, ancak bazılarının tekrar normal bir şekilde yemeye başladığımızda ortaya çıktığını anlamak oldukça önemlidir.
Sağlıklı oruç, vücudun sağlıklı dengesini korumasına yardımcı olur.
Bahsettiğimiz gibi son zamanlarda yapılan bir araştırmaya göre, oruç, vücudun metabolik aktivitesini arttırır, bu da sağlıklı bir vücuda ve cilde yol açar. Ayrıca yaşlanma karşıtı faydalar da sağlar. Aslında, aralıklı oruç gibi diyetler kilo vermeye yardımcı olur ve ömrünüzü uzatabilir.
Oruç, metabolizmayı güçlendirir, vücudu besinleri parçalamak ve kalori yakmak için daha verimli hale getirir. Ayrıca, yaşlandığımızda meydana gelen DNA’nın bozulmasını yavaşlatır ve DNA onarımını hızlandırır, böylece yaşlanma sürecini yavaşlatır.
Ayrıca oruç, vücut hücrelerinin, hücrelere zarar verebilecek moleküller olan serbest radikaller tarafından parçalanmasını önlemeye yardımcı olabilecek antioksidan seviyelerini arttırır. Ek olarak, oruç insanlar yaşlandıkça ortaya çıkan kronik iltihabı azaltabilir.
Oruç İnsülin Direncini Azaltarak Kan Şekeri Kontrolünü Destekler
Birçok çalışmada, açlığın kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini ve bunun diyabet riski olanlar için yararlı olabileceğini keşfedilmiştir.
Aslında, tip 2 diyabetli 10 kişide yapılan bir çalışma, kısa süreli aralıklı oruç tutmanın kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.
Bir başka araştırmada aralıklı orucun insülin direncini azaltmak için etkili olduğu bulunmuştur.
İnsülin direncini azaltmak vücudunuzun insüline duyarlılığını artırabilir ve glikozu kan dolaşımınızdan hücrelerinize daha verimli bir şekilde taşımasını sağlar.
Oruç tutmanın potansiyel kan şekerini düşürücü etkileri ile birleştiğinde, kan şekerinizi sabit tutmaya yardımcı olarak, kan şekeri seviyelerinizdeki ani yükseliş ve azalmaları önleyebilirsiniz.
Orucun Kalp Sağlığınıza Etkileri
Oruç kan basıncını, trigliseritleri ve kolesterol seviyelerini düzenleyerek kalp sağlığını geliştirebilir. Kalp hastalığı dünya genelinde önde gelen ölüm nedeni olarak kabul edilir. Diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirmek, kalp hastalığı riskinizi azaltmanın en etkili yollarından biridir. Bu rutin, özellikle kalp sağlığı söz konusu olduğunda faydalı olabilir.
Oruç Beyin Fonksiyonunu Artırabilir ve Nörodejeneratif Bozuklukları Önleyebilir
Araştırmalar çoğunlukla hayvan araştırmalarıyla sınırlı olsa da, birçok çalışma oruç tutmanın beyin sağlığı üzerinde güçlü bir etkisi olabileceğini bulmuştur.
Farelerde yapılan bir çalışma, 11 ay boyunca aralıklı oruç uygulamanın hem beyin fonksiyonunu hem de beyin yapısını geliştirdiğini göstermiştir.
Diğer hayvan çalışmaları, açlığın beyin sağlığını koruyabileceğini ve bilişsel işlevi geliştirmeye yardımcı olmak için sinir hücrelerinin üretimini artırabileceğini belirtilmiştir.
Oruç ayrıca iltihabı hafifletmeye yardımcı olabileceğinden, nörodejeneratif bozuklukları önlemeye de yardımcı olabilir.
Özellikle, hayvanlarda yapılan çalışmalar, oruç tutmanın Alzheimer hastalığı ve Parkinson gibi koşullara karşı koruma sağlayabileceğini ve sonuçları iyileştirebileceğini düşündürmektedir.
Bununla birlikte, açlığın insanlarda beyin fonksiyonu üzerindeki etkilerini değerlendirmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Aralıklı Oruç Nedir?
Öncelikle aralıklı orucun bir diyet değil, yeme alışkanlığı olduğunu belirtmemiz gerekir. Aralıklı oruç, yemeklerinizi planlamanın bir yoludur, böylece onlardan en iyi şekilde yararlanabilirsiniz. Aralıklı oruç yediklerinizi değiştirmez.
Aralıklı oruç, dünyanın en popüler sağlık trendlerinden biri haline gelmiştir. İnsanlar kilo vermek için bazı takviye ürünlerin yanı sıra sağlıklarını kontrol altına almak için aralıklı oruç uygulamasını denemektedirler. Beslenme ve oruç sürelerini içeren bir yeme döngüsüne sahip olmayı gerektirir. Aralıklı oruç geleneksel bir diyet değil, ne yediğinizi değiştirmediğiniz bir yeme alışkanlığıdır.
Yaygın olarak aralıklı bir oruç programı, öğlen 12 ve akşam 8 arasında tüm yiyeceklerinizi yemeyi içerir. Yani 16 saat oruç tutup ve 8 saat beslenebilirsiniz.
Aralıklı oruç en etkili etkili kilo kaybı müdahalesi olarak bilinir. Ancak, daha fazla araştırmanın, aralıklı oruç tutmanın yaşlanma da dahil olmak üzere diğer sağlık belirtilerine de yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz?
Oruç Nasıl Uygulanır?
Yaşam tarzınıza uyan bir yöntem bulabileceğiniz birçok farklı oruç türü vardır.
İşte en yaygın oruç diyeti çeşitleri aşağıda sıralanmıştır:
Su orucu: Belirli bir süre için sadece su içmeyi içerir.
Meyve suyu orucu: Belirli bir süre sadece sebze veya meyve suyu içmeyi gerektirir.
Aralıklı oruç (Intermittent fasting): Bir seferde birkaç saat ile birkaç gün arasında kısmen veya tamamen yeme içme kısıtlanır ve diğer günlerde normal beslenmeye devam edilir.
Kısmi oruç: İşlenmiş gıdalar, hayvansal ürünler veya kafein gibi bazı yiyecekler veya içecekler belirli bir süre boyunca beslenme düzeninden çıkarılır.
Kalori kısıtlaması: Kalori tüketimi her hafta birkaç gün kısıtlanır.
Bu kategoriler içinde daha spesifik oruç türleri de vardır.
Örneğin, aralıklı oruç, her gün yemek yeme içeren alternatif gün orucu veya zaman kısıtlı beslenme gibi alt kategorilere ayrılabilir ve bu da beslenmenin her gün sadece birkaç saatle sınırlandırılmasını gerektirir.
Başlamak için, sizin için en uygun olanı bulmak üzere farklı oruç türlerini deneyebilirsiniz!
Orucun Olumsuz Etkileri Var mıdır?
Orucun yararları uzun uzun anlatılmasına rağmen, orucun aslında herkes için doğru olmayabileceğini de söylemek gerekir.
Diyabet veya düşük kan şekeri çekiyorsanız, bazı durumlarda oruç tutmak kan şekeri seviyelerinizde ani bir azalmaya yol açabilir, bu da oldukça tehlikeli olabilir.
Aşağıda belirttiğimiz sağlık sorunlarına sahipseniz veya 24 saatten daha uzun süre oruç tutmayı planlıyorsanız, ilk önce doktorunuzla konuşmanız sizin için en iyi seçenektir.
Ek olarak, oruç, yaşlılar, ergenlik çağındaki gençler veya zayıf olan insanlar için tıbbi gözetim olmadan önerilmez.
Oruç tutmaya karar verirseniz, potansiyel sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için beslenme dönemlerinde bol su tükettiğinizden ve öğünlerinizi besin değeri yüksek gıdalardan oluşturduğunuza emin olmalısınız.
Ek olarak, daha uzun süre oruç tutuyorsanız, yoğun fiziksel aktiviteyi en aza indirmeye ve bol miktarda dinlenmeye çalışmalısınız.
Aralıklı Oruç (IF Diyeti) Kimler İçindir?
Aralıklı oruç, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bu iki ana gruptaki insanlar için en iyi sonucu verir:
- Kilo vermeye çalışan kişiler.
- Daha sağlıklı bir hayat yaşamaya çalışan kişiler.
Bu iki grubun aksine, bu kişiler aralıklı oruçtan yararlanamaz:
- Gün boyunca sürekli beslenmeye ihtiyaç duyan hamile kadınlar.
- Hala sağlıklı beslenme alışkanlıklarını geliştirmeye çalışan gençler (18 yaş altı). Oruç tutmak bu kişilerde yeme bozukluğuna yol açabilecek bir duruma götürebilir.
- Diyabet gibi kronik bir hastalık teşhisi konmuş kişiler.