Omuzlarınızı etkili bir şekilde eğitmek için onları her açıdan çalıştırmanız gerekir. En iyi omuz antrenmanları, tüm omuz kaslarını hedef alan ve sıklıkla ihmal edilen arka kasları da içeren bir dizi egzersiz içerir. Düz kol dambıl geri tepmesi arka omuz kaslarına çarparak üst vücut rutininize eklemek için faydalı bir hareket haline gelir.
Düz Kol Dambıl Geri Tepmesi Nasıl Yapılır
Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. Hareket boyunca kontrol edebileceğiniz hafif bir ağırlık seçin, çünkü tüm hareket aralığı boyunca yavaşça çalışabilmek, kas geliştirmede ağır bir ağırlığı ileri geri sallamaktan daha etkilidir.
Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve sırtınız yere paralel oluncaya kadar göğsünüzü indirin, ağırlıkların sarkmasına izin verin. Kollarınızı düz tutarak ağırlıkları kalça yüksekliğine ulaşıncaya kadar yukarı ve geriye doğru hareket ettirin. Bu pozisyonda bir vuruş kadar duraklayın, ardından ağırlıkları kontrol altında indirin.
Bu Egzersizi Antrenmanda Kullanın
Bu hızlı omuz antrenmanı omuzlara çeşitli açılardan etki eder.
1 Nötr kavramalı omuz presi
3 Tekrarı ayarlar 8
Dambılları omuzlarınızdan nötr bir tutuşla (avuç içleriniz dönük) tutun. Ağırlıkları patlayıcı bir şekilde yukarı doğru bastırın, ağırlıkların kontrol altında olduğundan emin olmak için hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça indirin.
2 Çeyrek tekrarlı yanal kaldırma
3 Tekrarı ayarlar 10
Dambılları avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yanlarınızda tutun. Kollarınızı düz tutarak ağırlıkları omuz hizanıza gelene kadar yanlara doğru kaldırın. Omuz eklemine çok fazla baskı uygulamamak için bundan daha yükseğe çıkmayın. Ağırlıkları yavaşça indirin ve yarıya geldiklerinde bir süre duraklayın.
3 Düz kol dambıl geri tepmesi
2 Tekrarı ayarlar 10
4 Omuz esnemesi
5 Zamanı ayarlar 10-30sn
Kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine ve sonraki günlerde DOMS'un azalmasına yardımcı olmak için omuz seansınızı bu esneme hareketi ile bitirin. Her iki elinizi arkanıza alın ve birini diğeriyle kavrayın. Omuzlarınızın gerildiğini hissedene kadar omuzlarınızı geriye ve ellerinizi birbirinden ayırın ve tutun.