24 SAAT BOYUNCA PRENSES OLMAK!
İlk onunuzu nasıl yönetir ve eğlenirsiniz?
İlk resmi mesafe, her sporcunun hayatındaki canlı bir hatıradır ve hem amatör hem de profesyonelin koşu tarihinde önemli bir iz bırakır. Kaç kilometre seçerseniz seçin, 5 veya 10, her durumda genel önerileri izleyerek hazırlanmanız gerekir. Uzmanlarla konuştuk ve eğitimde ne arayacağımızı öğrendik. Ve bir zamanlar ilk 10 kilometresinin başlangıcına giden deneyimli koşucular ilginç anılar paylaştı. Bu ipuçları özellikle 20 Eylül 2020 Moskova Maratonu öncesinde faydalı olacaktır. İlk ona girmeyi deneyebileceğiniz yer burasıdır.
Koşu ayakkabısı nasıl seçilir? Basit spor ayakkabılar işe yaramaz
Ne tür spor ayakkabılar çalıştırılmalı ve antrenman için doğru ayakkabıları seçmek neden önemlidir.
Önceden hazırlanmaya başlayın
Eğitmen Vera Sosnova koşu topluluğu: İlk olarak, bir hafta veya bir ay içinde gerçekleşmeyecek uygun bir yarış seçin. Tamamen yeni başlayan biriyseniz, hazırlanmak için ne kadar çok zaman ayırırsanız, yarışmada o kadar rahat olursunuz. O zaman kendinize bir koç, asistan veya ortak bulun - bu alanda zaten deneyim ve niteliklere sahip biri. Elbette bu idealdir.
Fotoğraf: Koşu Topluluğu
Eğitime başlayabilirsiniz tek başına, 15-20 dakikalık kısa sürelerle, adımlarla dönüşümlü olarak, yükü kademeli ve sorunsuz bir şekilde artırarak. Bunu yaparken, vücudun özelliklerini dikkate aldığınızdan emin olun.
Egzersiz sırasında koşu ekipmanınızı kontrol edin
Koşu ekipmanını seçmek de önemlidir: rahat olmanız gerekir. Bunu yapmak için, başlangıç kıyafetlerini ve ayakkabılarını antrenmanda test et. Hazırlığınızın, tıpkı başlangıç gibi, sağlığınıza zarar vermeden eğlenceli olması gerektiğini anlamanız önemlidir.
Fotoğraf: vk.com / runcomrun
Hızınızı, mesafenizi ve en önemlisi nabzınızı izlemenize yardımcı olacak bir gadget ile yarışmaları eğitmek ve yürütmek en iyisidir. Bu sayede ilk birkaç kilometrede gücünüzün sizi terk etmeyeceği kalp atış hızı göstergelerini önceden planlayarak yarışa başlayabilir, yarışı zevk ve fayda ile tamamlayabilirsiniz.
Tıbbi muayene olun
Spor doktoru Alexander Kolesov: Önerdiğim ilk şey, koşmaya başlamadan önce vücutta küçük bir muayene yapmaktır. En azından genel bir kan testi, idrar testi, bir EKG ve akciğer röntgenini geçmeniz gerekir. Sonuçları, koşu konusunda uzmanlaşmış bir spor doktoruna gösterin. Eğitim süreci için bireysel önerilerde bulunacak.
Fotoğraf: vk.com/runcomrun
En az üç ay ve tercihen altı ay boyunca 10 kilometreye hazırlanmak daha iyidir. Tabii, arkanızda spor geçmişi olmadığı sürece.
Pratik yapınkoşma tekniği ve ayak yerleştirme
Bir koşucu ilk üç yıl içinde yeni başlayan biri olarak kabul edilir. Şu anda, ayağın tekniği ve konumu üzerinde çalışın, kas-iskelet sistemini koşu hacimleri için hazırlayın, vücudu yavaş yavaş geliştirin. Bir eğitim planı oluşturmak en iyisidir. Ancak genel olarak, kendiniz koşmaya başlayabilirsiniz: örneğin, 5-10 kilometre boyunca haftada üç kez. Toplam hacim haftada yaklaşık 20-30 kilometre olacaktır. Nabzınıza göre hızınızı seçin. Aerobik bölgede koşmayı unutmayın (nefes darlığı olmadan).
Fotoğraf: vk.com/runcomrun
Bazen egzersizler, miyofasyal gevşeme yapmak için haftada 1-2 kez özel koşu egzersizleriyle (10-15 dakika) seyreltilmelidir (kasları, tendonları ve organları kaplayan bağ dokusunu serbest bırakmayı amaçlayan egzersizler - Yaklaşık. Şampiyona) , ayda en az bir kez bir masöre gidin. Sauna ve havuz, gevşemenize ve kaslarınızı hazırlamanıza yardımcı olacaktır. Terapötik veya profilaktik amaçlarla da kinesio bantlama yapabilirsiniz.
Başlamadan önce karbonhidrat yiyin ve aksaklıkları unutmayın
Başlamadan birkaç saat önce karbonhidratlı bir öğün (makarna gibi) yiyin, 20-30 dakika - bir enerji barı ve başlamadan hemen önce yaklaşık 500 ml su iç. Güçleri mesafe boyunca önceden düzgün bir şekilde dağıtın: keskin bir başlangıçtan kaçınılmalıdır, son kilometrelerde hız eklemek daha iyidir.
Fotoğraf: vk.com/ runcomrun
Bitirdikten sonra, koşarak ya da yürüyerek bir kilometre boyunca soğumaya bırakın, hamama ya da yüzme havuzuna gidin.
Uzun mesafeli şarj: Koşarken ne yemeli?
Yarı maraton sırasında gücünüzü yenilemek için enerji dolu bir atıştırmalık.
Deneyimli koşuculardan hatıralar ve tavsiyeler
Alexandra Bulavintseva: İlk kez 10 kilometre koşanlar için en önemli tavsiye, çok ani başlamamalarıdır. Mesafe boyunca kuvvetleri düzgün bir şekilde dağıtmak daha iyidir. İlk başlangıç her zaman heyecan vericidir ve bir koşucu benzer düşünen insanlardan oluşan kalabalıkta yeteneklerini abartabilir. Tatilin atmosferinden ve ilk ondaki hayranlardan inanılmaz bir heyecan içindeydim ve başladıktan 10 dakika sonra bacaklarımda yorgunluk hissettim ve nabzım aniden yükseldi.
Fotoğraf: Çalışan topluluk
Marina Vaschilo: Şimdi hatırladığım gibi! Şubat 2019'da Litvanya'da bir kış ormanıydı. Koşuyordum ve her 50 metrede bir düşündüm: Yeterince koştum, koşmayı bırakacağım ve bir daha asla başlangıçta görünmeyeceğim! İlk başlangıçtan sonra patikanın çoktan basılmış olmasına rağmen, yaz spor ayakkabılarıyla karda diz boyu kaldım. Ve bitiş çizgisinde - su birikintileri, buz ve su sıçramaları! Ama sonradan kendimle ne kadar gurur duyduğumu biliyordun. Önümüzde düzinelerce yeni yarış bekliyordu ve 2020'de - ilk triatlonum.
Ilya Ushakov: 9 ay sonra ilk ona girdimtutarsız koşu yumurtaları, çünkü buna eğitim denemez. Bir spor figürü kazanmak için bir arkadaşıyla koşmaya başladı ve sonra dahil oldu ve çoktan zevk aldı, ama ara sıra yaptı. Tabii ki, o zamanlar bir şekilde ilk ona hazırlanmanın mümkün ve gerekli olduğunu bilmiyordum, ama gerçekten devasa bir uzun vadede yer almak istedim. 2015 yılının başında Gorky Park'ta Aralık 2015 ortalarında gerçekleşen Korablik vakıfından durdum. Çok üşüdüm ve sondan 4. oldum, üç kızı yenip mesafeyi 1: 07.13'te bitirdim.
Fotoğraf: Begovoe topluluk
Maria Reshetnikova: İlk başlangıç için, özellikle sizinle bir destek grubu almanızı tavsiye ederim - arkadaşlar, anne, baba veya kız arkadaşlarım. Belki de sonucunuzu etkilemeyecekler, ancak duyguları kesinlikle sizinle paylaşacaklar ve bu, bitişten sonra bunaltıcı olacaktır.
Elvira Ententeeva: İki yıl önce Moskova Maratonu'nda ilk on adımı koştum ... Bu, koşu başarımı ölçtüğüm özel referans noktam. Hayatımın ilk 10 kilometresini koşmaktan nasıl korktuğumu hatırlıyorum. Bunu yapabileceğimi bile düşünmemiştim. Ve tabii ki, yeni başlayanların ana hatasını yaptı - çok hızlı başladı ve bacakların ve kolların ilk 2 kilometresi sanki zincirlenmiş gibiydi. Bu nedenle önemli noktalardan biri çok sorunsuz başlamaktır. Vitesleri sırayla değiştirerek sürdüğünüzü ve kademeli olarak hızlandığınızı hayal edin.
Fotoğraf: Çalışan topluluk
Siz de benim gibi mesafenin sizin için uzun olmasından korkuyorsanız, geri sayım size yardımcı olacaktır. Önünüzde 2 kilometrelik bir bayrak gördünüz mü? Harika, zaten mesafenin 1 / 5'i geride kaldı! Ufukta 5 numaralı bir bayrak mı belirdi? Süper, mesafenin yarısı kaldı! Deneyin, gerçekten işe yarıyor.
Sonunda ne kadar zor olursa olsun, bitişte hızlanmaya çalıştığınızdan emin olun. Açgözlü hattan en az 100-200 metre önce. Bu size 10-15 saniye kazandıracak ve daha da güzel bir sonuç görmenize yardımcı olabilir. Ve en önemlisi - hiçbir şeyden korkmayın, düşündüğünüzden daha güçlü ve dirençlisiniz!
Fotoğraf: Çalışan topluluk
Ksenia Kutuzova: İlk onum - Dört yıl önce Mayıs ayında kalpleri yönetiyorum. Başlangıcı beklemek çok soğuktu. Lahana gibi giyindim, bazı eşyalarımı çıkarmayı düşündüm ama çok üşüdüm ve giydiğim her şeyin içinde koştum. Ve bunlar sıcak polar pantolon, üst, tişört ve uzun kollu üstlerin üstünde taytlar. Başlangıç sırasında güneş çıktı ve bu bir başarısızlıktı! İşlerin emdikleri nemden nasıl ağırlaştığını ve nabzın ısıdan nasıl büyüdüğünü hissettim. O zamandan beri, soğukken bir cankurtaran hack'i kullanıyorum: başlangıç koridorunda bir yağmurluk veya bir termal battaniye. Ama o zaman bunu kim biliyordu. Her şey kişisel deneyimden öğrenilir.
Hızla koşmakve. Maratonlar nedir ve onlara nasıl ulaşılır
Büyük altılı grubun elit başlangıçlarının bir üyesi nasıl olunur?
Uzmanlar defalarca uyarıyor, ancak koşucular unutuyor. Heyecan ve başlangıç beklentisi? Veya yanlış hazırlıktan mı? Her durumda, kendinize iyi bakın, eğitim sürecini doğru bir şekilde oluşturun ve eğlenin! Ve sonuçlar deneyim ve zamanla gelecek.