Bitkisel beslenme ağırlıklı bir programı takip eden kişilere vejetaryen denir. Bu kişiler beslenme alışkanlıkları gereği, doğayı koruma amaçlı veya farklı sebeplerle et, tavuk ve balık tüketmezler. Son zamanlarda vejetaryen beslenenlerin sayısı artmaktadır. Aslında sağlıklı bir vejetaryen diyeti kalp hastalıkları, diyabet ve bazı kanser türlerini azaltıcı görülmektedir. Aksi durumda sağlıksız beslenen vejetaryenlerde ise kronik hastalık riski artabilir. Bu yazımızda vejetaryen nedir, diyenler ve vejetaryen olanlar için sağlıklı önerilerde bulunacağız. Vejetaryen beslenme modelini ilk kez deniyorsanız doktor ve diyetisyeninize danışmayı unutmayın.
Vejetaryen diyeti modelleri nelerdir?
Vejetaryen olan kişiler için farklı kurallar bulunabilir. Tüketilen ve tüketilmeyen besinlere göre vejetaryen diyeti modelleri değişebilir. Genel olarak vegan vejetaryen farkı budur, diyebiliriz. Veganlar katı bir şekilde hiçbir hayvansal gıda tüketmezler. Ancak vejetaryenler yumurta, peynir gibi hayvansal ürünleri tüketebilirler. Hatta bazı vejetaryenler balık tüketirken bazısı daha katı yasaklar edinebilir. İşte başlıca vejetaryen modelleri:
- Lakto vejetaryen: Bu beslenme modelinde kırmızı et, tavuk, balık ve yumurta tüketilmez. Ancak lakto vejetaryen kişiler süt ve süt ürünlerini tüketirler. Süt, yoğurt, peynir, tereyağı gibi ürünleri tercih ederler.
- Ovo vejetaryen: Bu tip beslenen kişiler kırmızı et, tavuk, balık, süt ve süt ürünlerini tüketmezler. Buna karşın ovo vejetaryen kişiler hayvansal kaynaklı olarak sadece yumurtayı dahil ederler.
- Lakto-ovo vejetaryen: Bu beslenme modelinde kırmızı et, tavuk ve balık tüketilmez. Lakto-ovo vejetaryen kişiler yumurta, süt ve süt ürünlerini tüketirler. En yaygın vejetaryen diyeti lakto-ovo vejetaryen olarak gözlemlenebilir.
- Pesko vejetaryen (peskoteryan): Bu beslenme modelinde kırmızı et ve tavuk tüketilmez. Ancak pesko vejetaryenler balık tüketirler. Ayrıca yumurta, süt ve süt ürünleri de tüketilir.
- Semi vejetaryen: Bu kişiler kırmızı et tüketmezler. Ancak balık, tavuk, yumurta, süt ve süt ürünleri semi vejetaryenlerin tükettiği besinlerdir.
Sağlıklı Bir Vejetaryen Diyet Nasıl Planlanır?
Bitki bazlı beslenmeyi hedefleyen vejetaryen diyeti gibi beslenme modellerinde de sağlıklı beslenmeye dikkat edilmelidir. Çok fazla kalorili, şekerli, yağlı, tuzlu, işlenmiş gıdalara bu diyette de rastlanabilir. Özellikle sağlığınız için vejetaryen beslenmeyi düşünüyorsanız bu gıdalardan uzak durmalısınız. Sağlıklı vejetaryen yemekleri yapabilir ve size özel bir programla ilerleyebilirsiniz. Vejetaryen beslenmeden en iyi şekilde yararlanmak için çeşitli bitki bazlı yiyecekleri seçin. Bunlara bütün meyveler, sebzeler ve tam tahıllar dahil edilebilir. Ayrıca mercimek, fasulye gibi bakliyatlar ve fındık, yer fıstığı gibi kuru yemişler de sağlıklı bitki bazlı gıdalar arasında kabul edilir. Aynı zamanda daha az sağlıklı seçimleri de azaltabilirsiniz. Örneğin şeker ilaveli, asitli içecekler ve rafine edilmiş tahıllar, kızarmış sebzeler gibi sıralanabilir.
Vejetaryen Kişiler İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler
Kalsiyum ve D vitamini
Kalsiyum, özellikle kemik sağlığı için çok önemli bir mineral olmaktadır. Süt ve süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Ayrıca bazı sebzeler de kalsiyum alımına destek olabilir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, şalgam, brokoli bu sebzeler arasında sayılır. Özellikle süt ürünleri tüketmeyen ovo vejetaryen kişiler kalsiyumdan zengin sebzeleri bolca tüketmelidir. Kalsiyumun yanında D vitamini de kemik sağlığında rol oynar. D vitaminini en çok güneşten ve balıklardan alırız. Vejetaryenseniz ve yeterince güneş alamıyorsanız D vitamini takviye olarak almanız gerekebilir. Özetle vejetaryen kişiler kemik sağlığı için kalsiyum ve D vitamini alımına dikkat etmelidir.
B12 vitamini
B12 vitamini, kırmızı kan hücreleri üretmek ve anemiyi önlemek için gereklidir. Anemi, vücudun her yerine oksijen taşıyacak kadar sağlıklı kırmızı kan hücresine sahip olmadığı bir durumdur. B12 vitamini neredeyse yalnızca hayvansal ürünlerde bulunur. Bu sebeple vejetaryen bir diyetle yeterli miktarda B12 almak zor olabilir. Bazı durumlarda vejetaryen diyeti uygulayan kişilerde B12 vitamini eksikliği fark edilmeyebilir. Düzenli kontrollerin yapılması B12 vitamini eksikliğini fark etmek için önemli olabilir. Lakto vejetaryenseniz süt ve süt ürünlerinden B12 vitamini alabilirsiniz. Ayrıca yumurta, balık ve tavuk yiyebilen vejetaryenlerde de risk daha düşük olabilir. B12 vitamini ile ilgili detaylı bilgiyi sayfamızdan okuyabilirsiniz.
Omega-3 alımı
Omega-3 yağ asitleri özellikle beyin ve kalp sağlığı için önemli görevlere sahiptir. Ayrıca genel sağlık ve bağışıklık için de gereklidir. Gebelik sırasında da bebeğin gelişimi için omega-3 yağ asitleri görev alır. Balık, omega-3 yağ asitleri açısından en zengin kaynak olmaktadır. Pesko vejetaryen veya semi vejetaryenler balık tükettikleri için omega-3 alımı açısından daha az risk altındadır. Bunun dışında bir vejetaryen modeli izliyorsanız ceviz, keten tohumu gibi kuruyemişler ve yağlı tohumlardan faydalanabilirsiniz. Kanola yağı, zeytinyağı, avokado da yine omega-3 yağ asitleri içerirler.
Demir ve çinko
Demir kırmızı kan hücreleri için önemli mineraller arasındadır. En iyi demir kaynakları hayvansal etler olmaktadır. Kırmızı et tüketmedikleri için vejetaryenler kurubaklagiller, tam tahıllar, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kuru meyveler aracılığıyla demir alabilirler. Ancak vücut bitkisel kaynaklardan gelen demiri hayvansal kaynaklar kadar kolay ememez. Bu sebeple normalde alınması gereken demirin 2 katını almak gerekir. Demir gibi çinko da bitkisel kaynaklardan hayvansal ürünlerdeki kadar kolay emilmez. Balık ve deniz ürünleri pesko vejetaryenler için çinko kaynağıdır. Süt ürünleri de aynı zamanda ovo vejetaryenler dışındakiler için çinko kaynaklarıdır. Bitkisel çinko kaynakları arasında tam tahıllar, soya ürünleri, mercimek, fasulye ve kuruyemişler bulunur. Çinko vücutta protein yapımına ve hücrelerin büyümesine yardımcı olur. Çinko üzerine yapılan araştırmalar, çinkonun özellikle bağışıklık sistemini ve görmeyi desteklediğini göstermiştir.
İyot
İyot, tiroid hormonlarının yapımı için gerekli olmaktadır. Tiroid hormonları vücudun metabolizmasını kontrol etmeye yardımcı olur ve kas büyümesinde önemli bir rol oynar. İyotlu tuz kullanılarak gıdalara kolaylıkla iyot eklenebilir. Deniz ürünleri ve süt ürünleri de iyi birer iyot kaynağı olurlar. Deniz ürünleri veya süt ürünleri yemeyen ovo vejetaryen kişiler, iyotlu tuz kullanmadıkları takdirde iyot eksikliği riskiyle karşı karşıya kalabilirler. İyot eksikliği, vücudun tiroid hormonlarına olan ihtiyacını karşılamaya çalışan tiroid bezinin büyümesine sebep olabilir. Bu duruma guatr da denir. Iyotlu tuz ve ıyotlu maden suyu ile bundan korunabilirsiniz.
Yeterli protein alımı
Protein, cildin, kemiklerin, kasların ve organların sağlıklı kalmasına yardımcı olan önemli bir makro besin öğesidir. Hayvansal etler, yumurta, süt ve süt ürünleri en iyi protein kaynaklarıdır. Protein ihtiyacınızı karşılamak için hayvansal kaynaklardan büyük miktarlarda yemenize gerek yoktur. Bunun yanı sıra gün boyunca çeşitli bitki bazlı yiyecekler yemek de yeterli protein sağlayabilir. Bitkisel protein kaynakları arasında soya ürünleri, baklagiller, kuru yemişler, yağlı tohumlar ve tam tahıllı besinler bulunur. Yeterli protein alımı vejetaryenlerde çok zor değildir. Vegan vejetaryen farkı olarak bu da önemli bir durumdur. Veganlarda protein alımı vejetaryenlere göre daha zor tamamlanabilir.
Vejetaryenliğe başlarken dikkat:
Vejetaryen beslenmeye başlarken, diyetinizdeki eti yavaş yavaş azaltabilirsiniz. Bu süreçte beslenmenizdeki meyve ve sebze miktarını da artırın. Gün gün keyif aldığınız sebzeli yemeklerin sayısını arttırmayı deneyin. Öğünlerinize mutlaka yeşillikler ekleyin. Etli yemekleri et yerine bakliyatlarla zenginleştirerek deneyebilirsiniz. Nohut köftesi gibi bakliyatlı tarifler deneyebilirsiniz. Başlangıçta dışarıdaki kafelerde var olan vejetaryen yemekleri değerlendirebilirsiniz. Örneğin vejetaryen pizza gibi seçenekleri sık olmadan beslenmenize ekleyebilirsiniz. Böylece zorlanmadan başlamış olursunuz.