Formda kalmak için 7 dakika
Hareketleribirbiriardına hiç durmadan uyguladıktan sonra birdakikadinlen, sonra daikincive üçüncü seriye geç. Haftada iki ya da üç kez yapmalısın.
Overhead Squat (Gövde, sırt ve bacakları çalıştırıyor.)
Bacaklarını kalça genişliğinden biraz daha fazla açarak başparmaklarını dışa çevir. Kıvrılmış bir havluyu her iki ucundan kavrayıp kollarını omuz genişliğinde aç. Omuzlar topuklarla aynı hizada olmalı. Mümkün olduğu kadar çömel. Bu hareketi yaparken dizler ayak parmaklarının önüne geçmemeli. Ayağa kalk. Aynı hareketi 10–15 kez tekrarla. Dikkat! Havlu omuzlarının aynı hizada olmasını sağlıyor. Hareketi havlusuz da yapabilirsin ama omuzlar topuklarla aynı hizada olmalı.
Airplane / Superman Extensions (Gövde, sırt ve kalçayı çalıştırıyor.)
Yüzüstü yere uzanıp kollarını omuz hizasında iki yana uzat ve dirseklerini hafifçe kır (a). Kürek kemiklerini birbirine yaklaştırıp kollarını, gövde ve bacaklarını yerden kaldır (b). Pozisyonu korurken kollarını ileri doğru uzat (c). Kollarını tekrar geri alıp gövdeni yere bırak. 10–15 kez tekrarla.
Scissor Lunges (Alt gövdeyi çalıştırıyor.)
Bacaklarını kalça genişliğinde açıp ellerini başının arkasında kenetle. Sol bacağınla lunge hareketi yaparak yere doğru alçal. Sağ bacak yere değecek gibi olmalı. (a). Birdenbire yukarı sıçrayıp sağ bacağın öndeyken yere iniş yap (b). Hemen sıçrayıp bacakların pozisyonunu tekrar değiştir. Üç, dört kez uygula.
Dikkat! Yere mümkün olduğunca hafif ve sessizce iniş yap.