MIND (Mind) Diyeti Faydaları veya Zararları Yapraklı yeşillikler, çilek ve somon gibi yiyecekler gelişmiş bilişle ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle, bu sağlıklı gıdalar MIND diyetinin temel öğeleridir.Nadine Greeff / Stocksy
Kilo vermek, çoğu diyet planının , özellikle de detoks ve temizlemenin solgunluğu söz konusu olduğunda, birincil amacıdır. Ancak diyet yapan herkes kilo vermek istemiyor. Farklı diyetler farklı sonuçlar elde edebilir. Beyin sağlığınızı iyileştirmeyi ve Alzheimer hastalığının başlamasını önlemeyi umuyorsanız, daha yavaş bilişsel gerileme ile bağlantılı olan MIND diyetini denemeyi düşünebilirsiniz.
Alzheimer hastalığı – hafıza kaybına ve kafa karışıklığına neden olan ilerleyici ve yıkıcı bir nörodejeneratif hastalık – 5,8 milyon Amerikalıyı etkiler ve Alzheimer Derneği’ne göre en yaygın bunama şeklidir. ( 1 ) Her 3 yaşlıdan 1’inin Alzheimer veya başka bir bunama türü ile ölmesiyle, Amerika Birleşik Devletleri’nde altıncı önde gelen ölüm nedenidir . (1)
MIND (Mind) diyetini Alzheimer’ı tersine çevirmekle ilişkilendiren bir araştırma olmamasına rağmen, bu diyet yaklaşımı ile hastalığı önleme arasındaki bağlantıyı destekleyen çok sayıda kanıt var.
MIND (nörodejeneratif gecikme için Akdeniz-DASH müdahalesinin kısaltması) ” Akdeniz diyeti ve DASH diyetinin bir karışımıdır ve araştırmalar, bunama geliştirme riskini azaltabileceğini veya beyin sağlığındaki düşüşü yavaşlatabileceğini” söylüyor Becky Kerkenbush, RD, Wisconsin’deki Watertown Bölgesel Tıp Merkezi ile klinik bir diyetisyen.
Eylül 2015’te Alzheimer’s & Dementia’da yayınlanan bir çalışmada , beslenme epidemiyoloğu Martha Clare Morris, ScD ve Chicago’daki Rush Üniversitesi Tıp Merkezi’ndeki meslektaşları, gıda ve bilişsel gerileme arasındaki diyet bağlantısına ilişkin geçmiş çalışmalara atıfta bulundu ve ardından Akdeniz diyeti ve DASH diyeti – iki bitki bazlı diyet – beyin güçlendirici faydaları olan bir yemek planı geliştirmek için. ( 2 ) Böylece MIND diyeti doğdu.
Her üç diyet arasında benzerlikler olmasına rağmen, MIND diyeti, bilişsel sağlığı geliştirdiği tespit edilen gıdaların tüketimini teşvik eden tek diyettir .
MIND (Mind) diyeti, bitki bazlı gıdaların alımına ve hayvansal ürünlerin ve doymuş yağ oranı yüksek gıdaların alımını sınırlamaya odaklanır . Vurgu bitkiler üzerindedir ve dikkat çekici olan şey, bu diyetin özellikle daha fazla çilek ve yeşil yapraklı sebze tüketimini teşvik etmesidir.
Flavonoid açısından zengin ürünlerle yakıt doldurmak gerçekten de akla fayda sağlayabilir. Annals of Neurology’de yayınlanan daha önceki bir araştırmaya göre yaban mersini , çilek ve böğürtlenin kadınlarda bilişsel yaşlanmayı iki buçuk yıla kadar önlediği görülüyor .
( 3 ) Aynı şekilde, Journal of the Journal’da yayınlanan önceki bir araştırmaya göre, lahana, ıspanak ve karalahana gibi yeşil yapraklı sebzeler yemek ile Alzheimer hastalığı ile ilişkili iki faktör olan daha düşük inflamasyon ve oksidatif stres arasında bir bağlantı vardır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi . ( 4 ) Her iki yiyecek türü de antioksidanlar açısından zengindir.ve inflamasyonu ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Oksidatif stres, antioksidan savunmaları düşük olduğunda ve vücut serbest radikaller olarak adlandırılan toksik moleküllerle savaşamadığında ortaya çıkar. Bu stres beyinde ve vücutta hücre hasarına neden olur ve Alzheimer ve kanser dahil olmak üzere çeşitli hastalıklarla bağlantılıdır.
Bilişinizi geliştirmeye yardımcı olmak için aşağıdaki yiyeceklere ulaşmanız ve bunlardan kaçınmanız gerekir:
Yeşil yapraklı sebzeler (lahana, ıspanak, karalahana, marul): Haftada en az 6 porsiyon
Fındık ( badem , kaju fıstığı, antep fıstığı): Haftada en az 5 porsiyon
Meyveler ( çilek , yaban mersini, ahududu, böğürtlen): Haftada en az 2 porsiyon
Fasulye (siyah fasulye, barbunya, barbunya): haftada en az 3 porsiyon
Tam tahıllar (kinoa , yulaf ezmesi , kahverengi pirinç , tam tahıllı makarna ve ekmek): günde en az 3 porsiyon ( 5 )
Balık (somon, ton balığı, alabalık): Haftada en az 1 porsiyon
Kümes hayvanları ( tavuk , hindi): haftada en az iki kez
Kullanılan birincil yağ olarak zeytinyağı
Şarap: Günde en fazla 1 bardak
Kırmızı et (biftek, kıyma, domuz, kuzu): haftada en fazla 4 porsiyon
Tereyağı ve margarin: günde en fazla 1 yemek kaşığı
Peynir (brie, mozzarella veya çedar): haftada 1 porsiyondan fazla değil
Tatlılar (kekler, kekler, dondurma): haftada en fazla 5 porsiyon
Kızarmış veya fast food (patates kızartması, tavuk kanadı, soğan halkası, kızarmış tavuk, hamburger): haftada en fazla 1 porsiyon
İşte MIND Diyetinde bir haftalık yemek yemenin nasıl görünebileceğine dair bir genel bakış:
1.gün
Kahvaltı Muz – çilekli smoothie
Öğle yemeği Kale Sezar salatası
Öğütülmüş hindi ve kinoa ile yapılan akşam yemeği Chili
2. gün
Kahvaltı Sebze kahvaltı frittata ve bir dilim kızarmış ekmek
Öğle yemeği tam buğday ekmeği üzerine ton balıklı salatalı sandviç
Akşam yemeği Kavrulmuş brokoli ile cevizli kabuklu tavuk
3 gün
Kahvaltı yaban mersinli cevizli krep
Öğle yemeği Kereviz ve humus ile kepekli ekmek üzerinde ızgara tavuklu sandviç
Akşam Yemeği Lahana salatası ve tam buğday ekmeği ile kavrulmuş hindi
4. Gün
Ahududu ve 15 badem ile kahvaltı Yunan yoğurdu
Öğle yemeği Havuç, dolmalık biber, mantar, domates, nohut, zeytinyağı bazlı salata sosu ve esmer pirinç ile lahana ve ıspanak salatası
Akşam yemeği Tavuk ve marinara soslu kepekli makarna, kavrulmuş brokoli ve yan salata
5. Gün
Yaban mersini ve şeritli badem ile Kahvaltı Yulaf ezmesi
Öğle yemeği Izgara tavuk, ½ pide, nohutlu lahana salatası, beyaz peynir, domates, salatalık ve zeytinyağı
Akşam Yemeği Brokoli ve Brüksel lahanası (zeytinyağında kavrulmuş), kinoa ve bir kadeh şarap ile fırında somon
6. Gün
Kahvaltı 1 çırpılmış yumurta ve yanında yaban mersini ile kepekli simit sandviç
Öğle yemeği hindili sandviç, yanında domates dilimi, marul, humus ve bebek havuç ile kepekli ekmek
Akşam yemeği Quinoa’yı sotelenmiş sebzeler, fasulye ve zeytinyağı ile karıştırın
7. Gün
Kahvaltıda çırpılmış yumurta ve avokado dilimleri ile kepekli tost
Öğle yemeği çilek, nohut, rendelenmiş badem, zeytinyağı sosu ve küçük bir tam tahıllı rulo ile ıspanak salatası
Akşam Yemeği Sote ıspanak ve 1/3 fincan kahverengi pirinç ile ızgara somon
MIND (Mind) diyeti özellikle egzersizi içermese de, düzenli fiziksel aktivite bilişsel gerilemeyi önlemeye de yardımcı olabilir çünkü hareket beyne giden kan akışını arttırır ve beyin hücrelerine besin sağlamaya yardımcı olur. Aslında, Alzheimer Araştırma ve Önleme Vakfı’na göre, düzenli fiziksel aktivite Alzheimer hastalığı riskini yüzde 50’ye kadar azaltabilir. ( 6 ) Bu nedenle, MIND diyeti ile birlikte egzersiz, hafıza kaybına karşı daha fazla koruma sağlayabilir.
MIND (Mind) diyeti diğer popüler planlardan farklıdır çünkü kalori sayımı yoktur ve hiçbir besin grubu elimine edilmez. Hoboken, New Jersey merkezli bir beslenme uzmanı olan Vanessa Rissetto, paleo diyeti ve ketojenik (veya keto) diyetin MIND diyetinden daha kısıtlayıcı olduğunu söylüyor.
Bu popüler diyetlerin her ikisi de tam tahıl tüketimini en aza indirir ve paleo da süt ürünlerini atlar. Öte yandan MIND diyeti aşırı derecede kısıtlayıcı değildir ve bilişsel faydaları olan gıdaların alımının artmasını vurgular. Sonuç olarak, en sevdiğiniz etlerin, tatlıların ve şarapların tadını ılımlı bir şekilde çıkarabilirsiniz.
Bu yaklaşımın özellikle Alzheimer hastalığı veya bunama riski yüksek olanlar için faydalı olduğunu, ancak bu diyetten yararlanmak için daha yaşlı olmanız veya ailede hastalık geçmişine sahip olmanız gerekmediğini unutmayın. Kerkenbush, “Genel sağlıklı beslenme düzeni nedeniyle herkes MIND diyetinden yararlanabilir ve olumsuz yan etkisi yoktur” diye açıklıyor.
Bu diyet bitki bazlı olduğundan ve birçok farklı yiyecek türü içerdiğinden, ister evde ister dışarıda yemek hazırlıyor olun, buna bağlı kalmak genellikle kolaydır.
Bununla birlikte, bu diyeti uygulamak, bazı paketlenmiş, daha az sağlıklı atıştırmalıklardan daha pahalı olabilen çilek ve kuruyemişlere yapılan vurgu nedeniyle biraz daha yüksek market faturalarına neden olabilir.
Bütçenize zarar vermemek için Dr. Morris bir blog yazısında ara sıra donmuş çilek yemenizi ve konserve fasulye kullanmanızı tavsiye etti, bu da aynı derecede doyurucu ve lezzetli olabilir, ancak daha ucuz olabilir. Ayrıca, çevrimiçi toplu fırsatları arayarak fındıktan tasarruf edebilirsiniz.
MIND (Mind) Diyetinin Bilmeniz Gereken Riskleri ve Faydaları
MIND (Mind) diyetinin en belirgin ve umut verici faydası, Alzheimer hastalığı riskini önemli ölçüde azaltma olasılığıdır.
MIND diyeti ile bu daha düşük risk arasında bir ilişki kurmaya yardımcı olmak için, Chicago’daki Rush Üniversitesi’nde yürütülen ve “MIND Diyet Çalışması” olarak adlandırılan 2015 araştırması, Alzheimer hastalığının insidansını zaten yakından takip eden 923 katılımcı arasında değerlendirdi. Beş yıllık bir süre boyunca MIND, DASH ve Akdeniz diyeti (anket yanıtlarına göre).
Çalışma, MIND (Mind) diyetinin Alzheimer hastalığı riskini yüzde 53 oranında azalttığını buldu.
Bir başka heyecan verici keşif de, beyin güçlendirici faydalarından yararlanmak için diyete sıkı sıkıya uymak zorunda olmamanızdır. Yazarlar, diyeti orta derecede uygulayanların bile hastalık için yüzde 35 oranında daha az riske sahip olabileceğini belirtiyor.
Yine de, yakından takip etmenin bir avantajı var: Alzheimer ve Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association’da yayınlanan Haziran 2015 tarihli bir araştırmaya göre, diyeti özenle takip etmeyen insanlardan bilişsel olarak 7,5 yaş daha genç olmakla karşılaştırılabilir . ( 7 )
MIND (Mind) diyeti Alzheimer hastalığı riskini azaltmanın yanı sıra Parkinson hastalığı riskini de azaltabilir. The Journal of Nutrition, Health and Aging’de yayınlanan 2018 tarihli bir araştırma , bu şekilde yemenin riski azalttığını ve yaşlı insanlar arasında hastalığın ilerlemesini geciktirdiğini buldu. ( 8 )
Bu diyet, Akdeniz diyeti ve DASH diyetinin bir melezi olduğundan, bu özel diyetlerle ilişkili sağlık yararları da yaşayabilirsiniz.
Mayo Clinic’e göre DASH diyeti, hipertansiyondaki azalmalarla bağlantılı , böylece felç ve kalp krizi riskini azaltıyor . ( 9 ) Ulusal Sağlık Enstitüleri , en popüler diyetlerin yıllık sıralamasını yayınlayan US News & World Report gibi kalp sağlığı planını da onayladı . ( 10 , 11 )
Bu arada, Akdeniz diyeti diyetisyenler tarafından lanse edilen popüler bir plandır ve bunun iyi bir nedeni vardır: Kardiyovasküler Hastalıklarda İlerleme’nin Temmuz-Ağustos 2015 sayısında yayınlanan bir araştırma , yaklaşımla kan basıncındaki iyileşmeler, kalp hastalığı riskinin azalması ve kalp hastalığı riskinin azalması arasında bağlantı kurdu. daha iyi insülin duyarlılığı. ( 12 ) Bu, onu kalp hastalığı riski taşıyan veya prediyabet veya diyabeti yöneten herkes için bir artı yapar .
MIND diyetinin bilinen tek dezavantajı (hatta buna dezavantaj demek isterseniz), diyet yönergelerine göre doğru miktarda yiyecek porsiyonu tüketmenizi sağlamak için sabır, çaba ve dikkatli yemek planlaması gerektirmesidir.
Hedefe bağlı kalmak için bir hesap verebilirlik sistemi oluşturun ve hafta boyunca kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği olmak üzere tüm öğünlerinizi planlayın. Daha fazla emek gerektiren yemekler kısmen önceden hazırlanabilir: Sebzeleri önceden kesin ve plastik kaselerde saklayın, meyveleri smoothie için kesin ve ayrı dondurucu torbalara koyun ve pirinç ve fasulyelerinizi önceden pişirin.
Kilo Kaybı veya Beyin Sağlığı Faydaları için MIND (Mind) Diyetini Denemeli misiniz?
MIND (Mind) diyeti, kilo kaybı için olmadığı için diğer diyetlerden farklı olabilir. Ancak Alzheimer hastalığı riskini azaltmak ve beyninizi korumak istiyorsanız bu diyetin sonuçları olumlu olacaktır.
Bu diyete ayak uydurmak, planlama ve kararlılık gerektirir. Ancak biraz yoldan çıkarsanız cesaretiniz kırılmasın. Sağlık yararlarından yararlanmak için diyete sıkı sıkıya bağlı kalmanız gerekmez.
MIND (Mind) Diyeti Faydaları veya Zararları, MIND diyeti örneği, MIND diyeti, Mind diyeti nedir, MIND diyeti PDF, MIND diyeti makale, DASH diyeti, TLC diyeti, Akdeniz diyeti, Mind Diyeti Faydaları Nelerdir,