Kolay değil…Ama imkansız da değil…
Eski fitness mantığında, tek bir anda sadece tek bir hedefe odaklanman gerektiği söylenirdi: Ya yağ yakmayı seçersin ya da kas yapmaya odaklanırsın. Peki ya zayıflamak ve aynı anda da güçlenmek istiyorsan? Aynı anda ikisini birden başarabilir misin?
Antrenör Roger Lawson, “Aynı anda hem kas yapıp hem de yağ yakmak, doğum günü partinde Beyoncé’un sahne alması gibi bir şey.” diyor. “Herkes bunu istiyor; fakat bu sadece oldukça özel koşullar altında mümkün olabilir.”
Her ne kadar oldukça zor olsa da, her iki hedefe birden ulaşabilmek mümkün. Eğer sen de kas kütlesi kazanırken yağlarından kurtulmak istiyorsan, bu tavsiyelere kulak ver.
Doğru beslen
The Small Change Diet kitabının yazarı Keri Gans’a göre, her iki hedefe aynı anda ulaşabilmenin yolu büyük ölçüde beslenmeden geçiyor. Gans’ın bu amaca sahip insanlara verdiği tavsiyeler ise herhangi birisine sunduğu önerilerden pek de farklı değil: Dengeli beslenmek.
İlk olarak yağ ve protein alımına dikkat etmen gerekiyor. Fazla yağ ya da az protein almak, kas kütlesi kazanma hedeflerini olumsuz etkiler. Yüksek lif içerikli karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinler ise kilo vermene yardım edecektir. Amaçlarına ulaşabilmek için tabağının dörtte birini karbonhidratlar, dörtte birini protein ve kalan yarısını sebzeler ile doldur. İhtiyacın olan yağları proteinli besinler ya da sebzelerini süsleyeceğin sağlıklı yağlar ile karşılayabilirsin.
Kalori ihtiyacının ise beden ölçülerine, aktivite seviyene ve kaybetmeyi planladığın kiloya göre değiklik gösterebileceğini aklından çıkarma. Eğer hedeflerine oldukça emin adımlarla ilerlemek istiyorsan bir uzmandan yardım alabilirsin.
Protein meselesini abartma
Zorlu antrenmanlar yapıyor ve yüksek ağırlıklarla çalışıyorsan, muhtemel iki sonuçla karşılaşırsın: Kendini aşırı aç hissedersin ve vücudun kaslarına yeterli besini sağlayabilmek için fazla proteine ihtiyaç duyar. Tüm bu ihtiyaçlarını karşılamak için antrenman sonrasına odaklanman ise oldukça kolay. Antrenmanın ardından büyük ve proteinle dolu bir tabağı bitirmek elbette kaslarının ihtiyacını karşılayacaktır; fakat eğer kilo vermek istiyorsan, bu yöntemin işe yarayacağını söyleyebilmek güç.
Gans, “Kadınlar için asıl söylenmesi gerekenin ‘kas inşa etmek için bolca protein yemeniz gerek’ olduğunu düşünmüyorum; çünkü asıl ihtiyaç duyulan şey, yeterli miktarda protein tüketmek.” diyor. ”
Eğer aldığın kalorilerin %25’inden fazlasını proteinden karşılıyorsan ya da sebze ile yüksek lif içerikli karbonhidatlarına geçmeden önce doyuyorsan, fazla protein tüketiyorsun demektir.”
Tartıyı unut (tabii bir yere kadar)
Dikkat: Tartıdan uzak dur! İlk olarak, eğer aynı anda kas kütlesi kazanıp kilo da vermek istiyorsan, tartıda göreceklerin yanıltıcı olabilir. Rakamların aynı kalması, yağ kütlenin azaldığı anlamına da gelebilir. Önemli olan değişim fotoğraflarını çekmek, ölçülerine dikkat etmek, kıyafetlerinin üzerinde nasıl durduğunu gözlemlemek. Bunları yapman, hedeflerine ulaşabilme konusunda daha yardımcı olacaktır.
Sadece kilo vermeye odaklanmak ya da her türlü ölçünü diğerleri ile kıyaslamak da pek yardımcı olmayacak. Hepsi göreceli olduğu için, kendi vücut kompozisyonunu değerlendirmen gerek. Belki sadece 2.5 kilogram zayıflarsın. Hatta hiç kilo da kaybetmeyebilirsin. Ama asıl farkı, küçülen kıyafet bedenlerinde görebilirsin. Bu, senin kas kütlesi kazandığının ve yağ yaktığının önemli bir göstergesidir. Tartılar istediğini söyleyebilir. Çünkü tartıların söyleyecekleri, vücudunda neler olup bittiğini asla geniş çerçevede sunamayacaktır.
Tartılma konusunu kesinlikle takıntı haline getirme. Eğer yağ kaybetmeye devam ediyorsan, tartıdaki rakamların da aşağıya doğru ilerlediğini göreceksin.
Hedeflerini gözden geçir
Yağ yakarken kas yapmanın en kolay olduğu zaman, yeni bir antrenman rutinini uygulamaya başladığının ilk 6-12 aylık dilimidir. Güç antrenmanlarına yeni başlayan fazla yağlı kadınlar ve 1 ya da daha fazla süredir güç antrenmanlarını sürdürüp ara vermek zorunda kalan kadınlar, en iyi sonuçları bu zaman aralığında alırlar. Fakat bu sürenin ardından, hedeflerin tekrar gözden geçirilmesi şart.
Lawson, “Yağ yakmayı flüt çalmak, kas inşa etmeyi de bisiklet kullanmak gibi düşün. Her ikisini de aynı anda yapabilir misin? Elbette. En azından bir süreliğine…Fakat ikisinden birisinde kayda değer bir ilerleme sağlamak istiyorsan, bir noktada önceliği daha fazla istediğine vermeli ve ona daha fazla zaman ayırmalı ve her ikisini aynı anda yapmaktan vazgeçmelisin.”