Ayak bileği ağırlıkları en çok aranan aksesuarlardan biri haline geldi. Görünüşe göre moda oldular ve bacakların iç kısımlarında biraz daha fazla çalışmaları, onları sıkılaştırmaları veya güçlerini geliştirmeleri ve çok daha fazlasını şiddetle tavsiye ettikleri doğru. Çünkü yaptığımız her harekette daha fazla efor katacaklar. Ancak dikkatli olun, yaralanmaları önlemek için üzerlerine koyduğunuz ağırlığa her zaman dikkat etmelisiniz.
Gerçek şu ki, çok pratikler ve onlarla evde kolayca egzersiz yapabilirsiniz. Aerobik disiplinler hakkında konuştuğumuzda belirtilmezler. Koşuya çıkmanın nasıl bir şey olduğunu hepimiz biliyoruz. Yani, bu ağırlıklara bahis yaparsanız, aşağıdaki gibi bir rutin yapmanız yeterli olacak ve beklediğinizden daha kısa sürede harika sonuçlar almaya başlayacaksınız.
Indeks
Ayak bileği ağırlıkları: Kalça vuruşu
Yapabileceğimiz ilk egzersizlerden biri şudur. Bu sözde glute tekme çünkü başlamak için bir bacağı geri iteceğiz tekme olarak. Tabii ki, dörtlü pozisyondan başlayacağız, ellerimizin avuçları yerde, kollar uzanmış ve sırt düz olacak şekilde kendimizi tutacağız. Dizler yere değiyor ve dediğimiz gibi bir bacağı geriye atıp diğerine geçmemiz gerekecek. Tekrar katladığınızda veya kaldırdığınızda tekrar germek için göğsünüze getirebileceğinizi unutmayın. Her bacakla birkaç tekrar yapın.
Bacak yükseltir
Bunun gibi bir alıştırmanın başka varyasyonları olduğu doğrudur. Ayakta durarak, duvara yaslanarak veya sadece yatarak yapabilirsiniz. Bu son seçeneği seçerseniz, Bir tarafa yatın ve vücudunuzu yerde destekleyin, kolunuzun kendinizi dengelemesine yardımcı olun. Bacağını kaldırmanın zamanı geldi aksine, daha sonra yavaşça aşağı inmek. Önceki alıştırmada olduğu gibi, birkaç tekrar yapmak ve ardından taraf değiştirmek uygundur. Ayakta yapıyorsanız, kalçanıza ve vücudunuza dikkat etmelisiniz ki kaymasın. Böylece düz bir pozisyonda duracak ve çalıştığınız bacağınızı bir tarafa ayıracaksınız, ancak bahsettiğimiz gibi vücudunuzun herhangi bir yerini değiştirmeden.
Bulgar çömelme
Güvenli tutmak için duvara bir sandalye yaslayın. Şimdi sırtınızı ona çevirin ve ayağınızın üst kısmını destekleyin, bacağınızı koltukta esnetin. Vücut düzdür ve ağırlığın olduğu diğer bacak da düzdür. Squat ile başlamak için, esnettiğimiz bacağı dizimiz ayak parmaklarını aşmadan esnetmeliyiz.. Bir bacağınızla birkaç şınav yaptığınızda diğerine geçmelisiniz.
Bacak germe
Elimizdeki en basit seçeneklerden bir diğeri de bu. Sırtımızdaki bir mindere uzanacağız. Ayak bileklerindeki ağırlıklar ile dizleri 90º açı yapacak şekilde bükeceğiz.. Şimdi tekrar esnetmek için her iki bacağı da yukarı çekmemiz gerekiyor. Tabii ki ilk başta size biraz pahalıya mal olacak ama her zaman daha az tekrar yapabilirsiniz.
abdominals
Bazılarını yapma fırsatını kaçıramadık ayak bileği ağırlıkları ile mekik. Bacakları biraz yüklemek ve aynı şeyi karnımızla yaparken onları tonlamak için harika fikirlerden bir diğeri. Bu nedenle, bir önceki egzersizde olduğu gibi uzanırken bacaklarımızı tekrar 90º açıyla esnetiyoruz. Onları yüksekte bırakmanın zamanı geldi ve aynısını beden için de yapmalıyız. Unutmayın ki eller hiçbir zaman boynu çekmez ve ileriye doğru hareket etmeye çalışmayacağız, ancak vücut söz konusu hareketin ekseni olacaktır. Eğitiminize başlamak için iyi bir rutin!