Siyah Pirinç ve Faydaları
Siyah Pirinç Nedir?
Yasak veya mor pirinç olarak da adlandırılan siyah pirinç, Oryza sativa L. türüne ait bir pirinç türüdür.
Siyah pirinç, kendine özgü siyah-mor rengini, güçlü antioksidan özelliklere sahip olan antosiyanin adı verilen bir pigmentten alır.
Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay
Antik Çin'de, siyah pirincin eşsiz ve besleyici olarak kabul edildiği ve kraliyet ailesi dışında herkes için yasaklı olduğu söylenirdi. Bu sebeple yasak pirinç adını almıştır. Günümüzde ise sağlıklı beslenmek isteyen herkes sofrasında bu pirinci istediği gibi kullanabilmektedir. (1)
Bu pirinç aynı zamanda dünyanın her yerindeki ülkelerde de yetişir. Bazı çeşitler kısa taneli, bazıları uzun tanelidir. Uzun taneli pirinç, daha az nişasta içerdiğinden, daha düşük bir glisemik indeks sağladığı için biraz daha sağlıklıdır.
100 Gram Siyah Pirinç için Besin Değerleri: (2)
Enerji: 356 kkal
Protein: 8.89 gr
Toplam lipid (yağ): 3.33 gr
Karbonhidrat: 75.56 gr
Lif: 2.2 gr
Demir: 2,4 mg
Diğer pirinç türleri ile karşılaştırıldığında, siyah pirinç protein açısından en yüksek olanlardan biridir.
-100 gram siyah pirinç 9 gram protein içerirken, kahverengi pirinç 7 gramdır-
Aynı zamanda vücuda oksijen taşımak için gerekli olan bir mineral olan demirin iyi bir kaynağıdır.
Siyah Pirincin Sağlık Faydaları:
- Antioksidan Açısından Zengindir
İyi bir protein, lif ve demir kaynağı olmasının yanı sıra, siyah pirinç özellikle çeşitli antioksidanlarca yüksektir. (3)
Antioksidanlar, hücreleri serbest radikaller olarak bilinen moleküllerin neden olduğu oksidatif strese karşı koruyan bileşiklerdir. Vücutta oksidatif stres arttığı zaman; kalp hastalıkları, metabolik sendrom, Alzheimer ve bazı kanser türlerine sebep olabilmektedir.
Diğer pirinç çeşitlerinden daha az popüler olmasına rağmen, araştırmalar siyah pirincin en yüksek genel antioksidan kapasiteye ve aktiviteye sahip olduğunu göstermektedir. (4)
Antioksidan özelliğini antosiyaninlerden almaktadır. Antosiyaninler, siyah pirincin mor renginden ve ayrıca yaban mersini ve mor tatlı patates gibi diğer bazı bitki bazlı gıdalardan sorumlu olan bir grup flavonoid bitki pigmentidir. (5)
- Diyabet Yönetimine Katkıda Bulunabilir
Antosiyaninler gibi flavonoidler kan şekeri düzeylerini ve diyabet yönetimini etkiler. Fitokimyasalların vücut üzerindeki olumlu etkilerinden biri de glikozu daha iyi kullanabilmemiz için insülin duyarlılığını artırmalarıdır. Ayrıca, ince bağırsaktaki şeker sindirimini azaltarak, kandaki şeker seviyelerini düşürmeye yardımcı olurlar. (6)
- Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir
Siyah pirinç, iştahı azaltarak ve tokluk hissini artırarak kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilecek iyi bir protein ve lif kaynağıdır.
Ayrıca, birkaç hayvan çalışması, siyah pirinçte bulunan antosiyaninlerin vücut ağırlığını ve vücut yağ yüzdesini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Siyah pirincin insanlarda kilo vermedeki rolü üzerine yapılan araştırmalar sınırlı olsa da, kahverengi pirinçle birleştirildiğinde kilo vermeye yardımcı olduğu bulunmuştur.
Aşırı kilolu 40 kadında yapılan 6 haftalık bir çalışmada, kalori kısıtlı bir diyetle günde 3 defaya kadar kahverengi ve siyah pirinç karışımı yiyenler, beyaz pirinç yiyenlere göre önemli ölçüde daha fazla vücut ağırlığı ve vücut yağı kaybetmiştir.
- Kalp ve Damar Sağlığı için Faydalıdır
Siyah pirincin kalp sağlığı üzerindeki etkileri üzerine yapılan araştırmalar sınırlıdır. Bununla birlikte, antioksidanların çoğunun kalp hastalıklarına karşı koruyucu olduğu bilinmektedir.
Siyah pirinçte bulunanlar gibi flavonoidlerin tüketimi, kalp hastalığına yakalanma ve kalp hastalığından ölme riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Ek olarak, hayvanlarda ve insanlarda yapılan araştırmalar, antosiyaninlerin kolesterol ve trigliserit düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Yüksek kolesterol düzeyine sahip 120 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, 12 hafta boyunca günde iki kez 80 mg antosiyanin kapsülü almanın HDL (iyi) kolesterol düzeylerini önemli ölçüde iyileştirdiğini ve LDL (kötü) kolesterol düzeylerini önemli ölçüde azalttığını bulmuştur. (1)
- Doğal Glutensizdir
Buğday, arpa ve çavdar hepsi glisemik indeksi düşük sağlıklı ve kepekli tahıllardır. Ancak bu tahıllar; gluten duyarlılığı olanlar için şişkinlik ve mide ağrısından, çölyak hastalığı olan insanlar için bağırsak hasarına ve yetersiz beslenmeye kadar bazı insanlar için sorunlara neden olan bir protein olan gluteni içerirler.
İyi haber: Siyah pirinç, doğal olarak glutensiz bir tam tahıldır ve diyetinde gluteni azaltmayı düşünenler için oldukça iyi bir seçenektir. (7)
- Anti-kanser Özelliklere Sahiptir
Siyah pirinçten elde edilen antosiyaninler ayrıca güçlü antikanser özelliklere sahip olabilir.
Popülasyona dayalı çalışmaların gözden geçirilmesiyle, antosiyanin açısından zengin gıdaların daha fazla alımının daha düşük kolorektal kanser riski ile ilişkili olduğu bulunmuştur.
Ayrıca, bir test tüpü çalışması, siyah pirinçten elde edilen antosiyaninlerin insan meme kanseri hücrelerinin sayısını azalttığını, büyümelerini ve yayılma yeteneklerini yavaşlattığını bulmuştur.
Anti kanser özelliklerinin sorgulanması adına daha çok çalışmaya ihtiyaç vardır. (1)
- Göz sağlığını destekleyebilir
Araştırmalar, siyah pirincin yüksek miktarda lutein ve zeaksantin - göz sağlığı ile ilişkili iki tür karotenoid içerdiğini göstermektedir.
Bu bileşikler, gözlerinizi potansiyel olarak zararlı serbest radikallerden korumaya yardımcı olmak için antioksidanlar olarak çalışır. Özellikle, lutein ve zeaksantin'in zararlı mavi ışık dalgalarını filtreleyerek retinanın korunmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Siyah Pirinç Nasıl Hazırlanır?
Siyah pirinç, marketlerde daha da yaygın hale gelmiştir. Evde bir paket kuru siyah pirinç bulunduktan sonra, su/pirinç oranıyla ilgili talimatları gözden geçirin. Siyah pirinci buharda pişirebilir, suda kaynatabilir veya beyaz pirinç pilavı gibi zeytinyağı ile kavurarak pişirebilirsiniz. Beyaz pirinçten daha çok su çeken bu pirinç için 1’e 3 oranında sıcak su kullanabilirsiniz.
- https://www.healthline.com/nutrition/black-rice-benefits#1.-Good-source-of-several-nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/356561/nutrients
- Phytochemical profile of a Japanese black-purple rice - Gema Pereira-Caro, Shin Watanabe, Alan Crozier, Tatsuhito Fujimura, Takao Yokota, Hiroshi Ashihara, 2013
- Phytochemical constituents, antioxidant activity, and antiproliferative properties of black, red, and brown rice bran - Ali Ghasemzadeh, Mohamad Taghi Karbalaii et al. 2018.
- Anthocyanins downregulate lipopolysaccharide-induced inflammatory responses in BV2 microglial cells by suppressing the NF-κB and Akt/MAPKs signaling pathways - Jin-Woo Jeong, Won Sup Lee et al.
- https://www.webmd.com/diet/health-benefits-black-rice
- https://www.eatingwell.com/article/7664348/the-health-benefits-of-black-rice/
- Bir seçim yapmanız sayfanın tamamının yenilenmesine neden olur.
- Bir seçim yapmak için boşluk tuşuna sonra ok tuşlarına basın.