Dopamin Nedir ve Doğal Yollarla Nasıl Yükseltilir?
Hepimiz gün içerisinde zaman zaman motivasyon kaybı yaşayabiliyoruz, belki de kendinizi kolayca dikkatiniz dağılırken ve odaklanamaz hale gelirken, basit görevleri bitirmek için mücadele ederken buluyorsunuzdur.Daha da kötüsü, yaşam arzunuzu kaybetmiş gibi hissedebilirsiniz.Tüm bunlara elbette birçok faktör sebep olabilir ama genel olarak sebebi dopamin eksikliğinden olabilir. Dopamin genellikle "mutluluk hormonu" olarak anılır, çünkü zevk duyguları yaratır. Ancak dopaminin yaptığı tek şey bu değil. Ayrıca yeni bilgiler öğrenmenize ve sizi motive etmenize yardımcı olur. Düşük dopamin seviyeleri, düşük motivasyon ve depresyona bağlıdır. Bu nedenle, mutlu, sağlıklı ve işlevsel bir yaşam sürmek için yeterince, (ama çok fazla değil) olduğundan emin olmak çok önemlidir.
Ortalama bir insan beyni şaşırtıcı bir şekilde 86 milyar nöron içerir. Bu nöronlar birbirleriyle nörotransmiterler aracılığıyla iletişim kurarlar.Dopamin o halde beyninizdeki 100 nörotransmitterden biridir ve sizi motive ve odaklı tutmaktan büyük ölçüde sorumludur. Bir görevi belki de iyileşmenizle ilgili bir şeyi tamamladığınızda, dopamin güçlü bir tatmin duygusu verir. Bu iyi hissettiren kimyasal, egzersiz yaptığınızda veya spor yaptığınızda da salınır. Evde veya işte yeni şeyler öğrenmek ve başarılar da daha yüksek dopamin seviyelerini tetikleyebilir. Dopamin eksikliği hayatınızın birçok alanında dengesizlik yaratabilir. Sisteminizde çok az dopamin bulunması şunlara yol açabilir:
• İlgisizlik
• Odak yoksunu
• Tükenmişlik
• Huysuzluk
• Unutkanlık
• Konsantrasyon sorunları
• Düşük motivasyon
• Uykusuzluk hastalığı
• Şeker isteği
• Sağlıksız olumsuz davranışlar
Dopamin eksikliği çeşitli şekillerde ortaya çıkabilir. Ne yazık ki, insanların bir dopamin düzeltmesi aramak için yaptıkları çoğu şey geri tepiyor. Nikotin, kafein, alkol ve yağ ve kalori ile damlayan şekerle doldurulmuş atıştırmalıkları düşünün. Ortak iki şeyleri var. Hepsi bir dopamin artışını tetikleyebilir, ancak aynı zamanda bağımlılık davranışlarının temel nedeni haline gelebilirler. Vücudunuzdaki doğal dopamin üretimini bozarak, bu nörotransmiterin uzun vadeli üretimine müdahale etmiş olursunuz. Ama hiç endişelenmeyin çünkü dopaminin beyninizdeki ve vücudunuzdaki rolü ve dopamin seviyenizi güvenli doğal bir şekilde nasıl artıracağınız hakkında bilmeniz gerekenleri sizler için hazırladık.
Dopamin Faydaları
Dopamin beyninize doğru yol aldığında, beyindeki mesajı bir hücreden diğerine ileten reseptörlere bağlanır. Dopamin, lezzetli bir şeyler yediğinizde veya zorlu bir antrenmandan sonra kendinizi harika hissettiğinizde olduğu gibi zevk almanıza bu şekilde yardımcı olur.
Dopaminin motivasyon, öğrenme, dikkat, emzirme, böbrek fonksiyonu ve kan hücresi fonksiyonu gibi birçok fonksiyonda rol oynamaktadır. Çok az dopaminin bir kişinin geçimini doğrudan nasıl etkileyebileceğinin en iyi örneği, dopaminin insanların hangi görevlerin değerli olduğunu belirlemesine nasıl yardımcı olduğunu inceleyen çalışmalar vardır. Araştırmacılar, daha yüksek dopamin seviyelerine sahip katılımcıların bir görevin ödüllerine odaklanma olasılıklarının daha yüksek olduğunu ve en yüksek ödüllerle görevleri tamamlamayı seçtiklerini buldular. Düşük dopamin seviyelerine sahip olanlar, görev zorluğuna daha fazla odaklandılar. Dopamin seviyeleri, yaşam tarzı değişiklikleri ve gerekirse tıbbi müdahale ile yönetilebilir. Dopamini artırmanın güvenli ve verimli bir yöntemini sağlamak için daima doktorunuza danışmayı unutmayın.
Dopamin Doğal Yollarla Nasıl Arttırılır?
1) Sık Sık Egzersiz Yapın
Dopamin düzeylerini artırmanın ve ruh halinizi iyileştirmenin en kolay yollarından biri, Ruh halinizde bir iyileşme fark etmeye başlamak için sadece 10 dakikalık aerobik egzersizlerle kurtulabilirsiniz, ancak en güçlü etkiler 30 dakika sonra hissedilir. İdeal olarak 20 ila 30 dakika olmak üzere her gün en azından biraz kardiyovasküler egzersiz yapmayı hedefleyin. Egzersizden sonra ruh haliniz üzerindeki etki tamamen dopamin seviyelerine bağlı olmasa da, egzersizin beyindeki dopamin seviyelerini artırabileceğini gösteren hayvan çalışmaları vardır. En belirgin etkiye sahip olan egzersizin türü, süresi ve yoğunluğu hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var. Hayvanlar üzerinde yapılan güncel araştırmalar, koşu bandında koşmanın dopamin düzeylerini artırmadığını, haftanın altı günü bir saat yoga yapmanın ise bu nörotransmitter düzeylerini önemli ölçüde artırabildiğini gösteriyor.
2) Bol Protein Tüketin
Protein açısından zengin bir diyet yemek neden dopamin seviyelerini yükseltir? Pekâlâ, protein genellikle vücudun yapı taşları olarak adlandırılır. Su ve yağların yanı sıra, protein vücudunuzun %15'inden fazlasını oluşturur. Amino asitler genellikle proteinin yapı taşları olarak adlandırılır. Toplamda 23 amino asit vardır. Vücudunuz bunlardan bazılarını sentezleyebilir. Diğerlerinin yiyeceklerden elde edilmesi gerekir. Özellikle bir amino asit, dopamin üretiminde çok önemlidir: Tirozin. Vücudunuzda tirozini dopamine dönüştürebilen enzimler vardır, bu nedenle sisteminize yeterince tirozin almak dopamin üretimi için faydalıdır. Tirozin, aşağıdakiler gibi protein açısından yoğun gıdalarda bulunur:
• Yumurta
• Biftek
• Hindi eti
• Bakliyat
• Soya
Aşırı yüksek veya aşırı düşük tirozin alımının dopamin seviyelerini etkileyebileceğini gösteren araştırmalar, ancak protein alımınızı biraz değiştirmenin önemli bir etkiye sahip olup olmayacağı hala net değil.
3) Probiyotikleri Düşünün
Söylediğimiz gibi, dopamin bir nörotransmiterdir. Beyne dayalı olmasına rağmen, bağırsağınız vücudunuzdaki dopamin seviyelerini ayarlamada da önemli bir rol oynar. Gerçekten de, bağırsak genellikle ikinci beyin olarak adlandırılır. Bu isim, nörotransmitter sinyal molekülleri üreten yüksek hacimli sinir hücreleri nedeniyle uygulanır. Bağırsaklarınızın dopamin seviyelerinde oynadığı rolü verin, vücudunuzdaki iyi hissettiren kimyasalların seviyelerini artırmak istiyorsanız probiyotikler yardımcı olabilir. Hangi probiyotiklerin en yararlı olacağını belirlemek için doktorunuzla konuşmanız gerekecek. Ayrıca uygun bir dozaj belirlemeniz gerekir. Bu alandaki araştırma sınırlıdır, ancak bağırsak bakterileri dengeli olan kişilerin ruh halini iyileştirdiği, bağırsak bakterileri kontrolsüz olanların ise genellikle ruh hali ile ilgili semptomlardan etkilendiği kaydedilmiştir. Bazı araştırmalar, belirli bakteri türlerinin yeterince büyük miktarlarda tüketildiğinde depresyon ve kaygıyı azaltabileceğini göstermektedir. Açık olan şu ki, bağırsaklarınızda yaşayan bazı bakteriler de dopamin üretebiliyor. Bu hem ruh halini hem de davranışı etkileyebilir.
4) Uykuyu Bir Öncelik Haline Getirin
Çalışmalar, beyninizin normalde sabahları dopaminle dolu olduğunu, ancak dopamin seviyelerinin yatma zamanı geldiğinde tükendiğini göstermiştir. Yine de bu düzenli ritimler, siz uykusuz kaldığınızda rahatsız edilir. Bir çalışma, gece boyunca uyanık kalmaya zorlanan insanların ertesi sabah dopamin reseptörlerinin mevcudiyetini azalttığını gösterdi.
Yeterince uyuduğunuzdan ve bunun yüksek kaliteli bir uyku olduğundan emin olmak, dopamin seviyenizi dengede tutmanıza yardımcı olabilir. Sonuç olarak, daha uyanık ve daha iyi işlev görebileceğinizi hissetmelisiniz. Her gece en az 7 saat, ideal olarak 8 veya 9 saat uyumayı hedefleyin. Ayrıca, aşağıdakiler de dahil olmak üzere tüm uygun uyku hijyenini üstlenmelisiniz:
• Her gün aynı saatte uyanmak ve uyumak
• Yatak odasındaki gürültüyü en aza indirmek
• Karartma perdeleri kullanmak
• Yatmadan önce elektronik cihazlardan kaçınmak
• Öğleden sonra ve akşam kafeini ortadan kaldırmak
• Yatağınızı sadece uyumak için kullanmak
Yeterince uyuyamazsanız, nüksetme cazibesine karşı güçlü kalmak istiyorsanız, kendinize kötülük etmiş olursunuz. Bunun ötesinde, uyku eksikliği beyninizin dopamin duyarlılığını da azaltır ve aşırı uykulu hissetmenize neden olur, bu nedenle iyileşmeniz sırasında yeterince dinlenmek için elinizden geleni yapın. Daha sonra, potansiyel olarak ruh halinizi iyileştiren bu sağlıklı uyku alışkanlıklarına devam edebilirsiniz.
5) Meditasyon Yapın
Meditasyon yaptığınızda, zihninizi tüm dağınıklıktan arındırır, içe odaklanır ve yargılamadan düşüncelerinizin gelip gitmesine izin verirsiniz. Meditasyon yapmak için özel derslere gitmenize gerek yok. Ayakta, oturarak ve hatta yürüyerek meditasyon yapabilirsiniz. Düzenli meditasyonun hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için kanıtlanmış faydaları vardır. Yeni araştırmaya göre, bu faydalar en azından kısmen problemdeki yüksek dopamin seviyelerinden kaynaklanıyor olabilir. Bir çalışma, deneyimli meditasyon öğretmenlerinin bir saatlik meditasyondan sonra dopamin seviyelerinde çarpıcı bir artış olduğunu gösterdi. Net olmayan şey, meditasyona yeni başlayanların benzer faydalar sağlayıp sağlayamayacakları.
6) Bol Güneş Işığı Alın
Güneş ışığına maruz kalmanın ruh hali ile bağlantılı olduğu bir sır değil. Ülkemizde güneş ışığına yetersiz maruz kalmanın üzüntü veya depresyonu tetiklediği bir durum olan mevsimsel duygudurum bozukluğu etkileniyor. Yeterince güneş ışığı görmediğiniz dönemlerden geçtiğinizde, bu, dopamin gibi nörotransmitter seviyelerinde düşüşe neden olabilir. Bir çalışma, bir önceki ay güneş ışığına en fazla maruz kalan yetişkinlerin beynin ödül bölgesinde en fazla miktarda dopamin reseptörüne sahip olduğunu buldu. Güneşte vakit geçirmek dopamin seviyenizi ve ruh halinizi artırabilse de, güvenlik yönergelerinin farkında olmalısınız. Cilt kanseri riskinizi azaltmak istiyorsanız ölçülü olmak çok önemlidir. Daima güneş koruyucu uygulayın ve güneşe maruz kalma sürenizi 10:00 ile 14:00 arasında sınırlayın.
7) Masaj Yapın
Dopamin seviyenizi yüksek tutmanın en etkili yollarından biri, mümkün olan her yerde stresten kaçınmaktır. Ancak modern hayatın doğası, bunu söylemenin yapmaktan daha kolay olduğu anlamına gelir. Kişisel bakım için yeterince zaman ve çaba harcamamak kolaydır. Bu, herkesin iyileştirmeye çalışması gereken bir şey olsa da, bir madde bağımlılığı bozukluğundan kurtuluyorsanız, her zamankinden daha önemlidir. Bazı araştırmalar, masaj terapisinin dopamin düzeylerini üçte bire kadar yükseltebileceğini öne sürüyor. Aynı zamanda rahatlatıcı bir masaj, kortizon (stres hormonu) düzeylerini azaltabilir.
8) İyi Bir Müzik Dinleyin
Beyninize dopamin salınımını uyarmanın bir başka harika yolu da en sevdiğiniz müziği dinlemektir. Birkaç çalışma, en sevdiğiniz çalma listesini başlattığınızda beyninizin ödül merkezindeki aktivitenin arttığına işaret ediyor. Dopamin seviyeleri %10'a kadar artabilir. Artık bu alandaki tüm çalışmalar tamamen enstrümantal müziğe odaklanmıştır. Dopamin seviyelerindeki değişikliklerin belirli şarkı sözlerinin telkiniyle değil, melodiden kaynaklandığından emin olunmalıdır.
9) Takviyelerden Destek Alın
Vücudunuzun dopamin üretmek için çeşitli minerallere ve vitaminlere ihtiyacı vardır:
• B6 vitamini
• Folat
• Niasin
Bu alanlardan herhangi birindeki eksiklik, yukarıda özetlenen karşılık gelen olumsuz etkilerle birlikte tükenmiş dopamin seviyelerine yol açabilir. Kan testleri vitamin ve mineral eksikliğinizi gösteriyorsa, diyetinizi takviye etmeyi düşünebilirsiniz. Aşağıdaki takviyeleri kullanma konusunda doktorunuzla konuşun:
• D vitamini
• Yeşil çay
• Kekik özü
• Kurkumin
Yukarıdaki takviyelerin, hayvan çalışmalarında artan dopamin seviyeleri için yararlı olduğu kanıtlanmıştır, ancak bu iddiaları ortaya çıkarmak için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır. Vücudunuzun dopamin üretimini engelleyebileceğinden, aşağıdaki takviyelerden kaçının:
• Beyaz dut
• Meyan kökü
• Manolya kabuğu
• Melatonin
Sağlık uzmanınıza danışmadan herhangi bir takviye almaya başlamayın.