Gebelikte spor yapmak eğer sağlıklıysanız ve hamileliğiniz normalse güvenlidir ancak bazı sağlık sorunları ve/veya gebelik komplikasyonları olan kadınların hamileyken egzersiz yapmaması gerekir. Bu sorunlar; bazı kalp ve akciğer rahatsızlıkları, serklaj (rahim ağzına dikiş atılması), ikiz veya daha fazlasına hamile olmak, plasenta previa (plasentanın doğum yolunu kapatması), preeklampsi veya gebeliğe bağlı yüksek tansiyon, şiddetli anemidir.
Gebelikte egzersiz yapmanın faydaları ise sırt ağrısını azaltması, kabızlığı hafiftetmesi, gestasyonel diyabet, preeklampsi ve sezaryen doğum riskinizi azaltması, sağlıklı kilo alımını sağlaması, kalbinizi ve kan damarlarınızı güçlendirmesidir. Ayrıca bebeğiniz doğduktan sonra kilo vermenize ve genel sağlığınızı korumanıza da fayda sağlar.
Gebelikte spor düzenini oturtmak önemlidir. Her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite sağlıklı gebelik için yeterli. Orta yoğunlukta aerobik aktivite örnekleri arasında hızlı yürüyüş ve bahçecilik (tırmıklama, yabani otları temizleme veya kazma) bulunur. Bunun dışında metnin ilerleyen kısmında belirttiğimiz aktiviteler de yapılabilir (ancak kaçınılması gereken aktiviteleri yapmayınız). 150 dakikayı haftanın 5 günü 30 dakikalık antrenmanlara veya her gün 10 dakikalık daha küçük antrenmanlara bölebilirsiniz. Egzersiz yapmaya yeniyseniz, yavaşça başlayın ve yavaş yavaş aktivitenizi artırın. Günde 5 dakika kadar kısa bir sürede başlayın. Günde 30 dakika aktif kalana kadar her hafta 5 dakika ekleyin.
Hamile kadınların egzersiz sırasında akıllarında tutmaları gereken birkaç önlem var. Bunlar;
- Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su içmek.
- Göğüslerinizi korumaya yardımcı olmak için bol miktarda destek sağlayan bir spor sutyeni giymek.
- Özellikle ilk trimesterde (ilk 3 ayda) aşırı ısınmaktan kaçınmak.
- Mümkün olduğunca sabit durmaktan veya sırt üstü düz yatmaktan kaçınmak (sırt üstü yattığınızda, rahminiz kalbe kan döndüren büyük bir damara baskı yapar, tansiyonunuz düşebilir, hareketsiz durmak bacaklarınızda ve ayaklarınızda kan birikmesine neden olabilir).
Gebelikte spor aktivitelerinden hangileri güvenli ve hangileri yapılmamalı
Gebelikte spor yapmak çok zor bir eylem değildir. Diğer dönemlerde yaptığımız egzersizlerin bir kısmını hamilelik sürecinde de dikkatli olarak yapabiliriz. Yapılması güvenilir olan egzersizler arasında; yürüme, yüzme ve su antrenmanları, sabit bisiklet sürme, hamileliğe uygun yoga ve pilates bulunur.
Hamileyken yapmamanız gereken egzersizler ise; buz hokeyi, boks, futbol ve basketbol dahil olmak üzere sizi karnınıza vurma riskiyle karşı karşıya bırakan temas sporları, paraşütlü atlama, kar kayağı, su kayağı, sörf, off-road bisiklet, jimnastik ve binicilik gibi düşmeye neden olabilecek aktiviteler, aşırı ısınmanıza neden olabilecek sıcak yoga ve sıcak pilates, tüplü dalış, 6 bin fitin üzerinde gerçekleştirilen aktiviteler (halihazırda yüksek bir rakımda yaşamıyorsanız).
Tüm bunların yanı sıra; vajinal kanama, baş dönmesi veya baygınlık hissi, egzersize başlamadan önce nefes darlığı, göğüs ağrısı, baş ağrısı, kas güçsüzlüğü, rahimde düzenli, ağrılı kasılmalar, vajinadan sıvı fışkırması veya sızması gibi semptomlar geliştirirseniz doktorunuza görünün.
Yayınlanma tarihi: 18 Mart 2021 Perşembe