Standart pushup klasik bir kuvvet artırıcı egzersizdir. Göğsünüzdeki, omuzlarınız, kollarınız, sırtınız ve karın bölgenizdeki kasları mükemmel bir egzersiz yapar.
Birçok egzersizde olduğu gibi, egzersiz rutininize çeşitlilik katarken, kaslarınızı farklı şekillerde çalıştırabilen pushup çeşitleri de vardır.
Her biri üst vücut kaslarınızı benzersiz bir şekilde zorlama kabiliyetine sahip birkaç ters itme tipi vardır.
Bu makalede, her birinin nasıl yapılacağına ilişkin faydalar ve talimatların yanı sıra üç ters itme bölümüne daha yakından bakacağız.
Ters pushup nedir?
Tahmin edebileceğiniz gibi, bazı ters itiş tipleri zemine bakmak yerine yukarı bakmanıza neden olur. Diğer varyasyonları farklı bir konumdan başlattınız.
Bir çalışmaya göre
Pushup rutininizde bir çeşitlilik arıyorsanız, bu üç ters pushup varyasyonunu göz önünde bulundurun.
1. Geriye dönük ters itme
Popüler bir ters itme tipi, bir triceps dipine benzer. Bu egzersiz, özellikle üst vücut kondisyonunu arttırırken trisepsinizi güçlendirmede ve abs ve sırtınızdaki kaslara meydan okurken etkilidir.
Bu egzersizi yapmak için:
- Dizleriniz bükülmüş ve elleriniz omuzlarınızın altındaki zeminde, yere oturarak başlayın.
- Omuzlarınızı doğrudan ellerinizin üstünde olacak şekilde zemini ve üst bedeninizi ve kollarınızı düzeltin.
- Kalçalarınız vücudunuzu yukarı doğru iterken, bacaklarınızı düzeltin, böylece vücudunuz yalnızca elleriniz ve topuklarınız tarafından desteklenir.
- Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından kıçınız yere değene kadar vücudunuzu yavaşça indirin.
- Bu 1 temsilcisi. İlk önce birkaç tekrar deneyin, 10 ila 15 tekrardan oluşan birkaç set yapma hedefi ile.
Bu ters pushup'un bir sürümü dip olarak yapılabilir:
- Ellerinizi yere koymak yerine, ellerinizi bir bankta veya sağlam bir sandalyenin üzerine koyun.
- Ağırlığınız ellerinizdeyken, üst kollarınız yere neredeyse paralel olana kadar kendinizi indirin.
- Kollarınız tekrar düzleşene kadar yukarı bastırın. Hareketi tekrarlayın.
2. Tam vücut ters pushup
Başka bir ters itme türü, göğsünüzü zemine yakınlaştırarak başlar. Standart bir itme pozisyonuna dönmeden önce kalçalarınızı havada yukarı itmeyi içerir.
Hareket, hızlı bir şekilde yukarı ve geri hareket eden ve tekrar ileri hareket eden tren tekerlekleri boyunca bulunan çubukları size hatırlatabilir.
Bu geriye doğru itme değişimi, tüm vücudunuzu, özellikle de kollarınızı ve omuz kaslarınızı etkiler. Alt bedeninize de bir antrenman verir: Bunları hızlı bir şekilde yapmak, antrenmanınıza etkili bir kardiyo elementi ekler.
Bu egzersizi yapmak için:
- Vücudunuz düz bir şekilde başlayın ve kollarınız bükülmüş, kendinizi normal bir itmenin yarısı noktası gibi, yerden bir ya da iki uzakta tutarak tutunuz.
- Dizlerinizin yere değmemesine dikkat ederek kalçalarınızı yukarı ve geriye doğru ayaklarınıza doğru itin.
- Ellerinizi yerde düz tutun, böylece hareketin sonunda kollarınız önünüze doğru uzatılır.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Bu 1 rep. Yavaş yavaş başlayın ve kademeli olarak 8 ila 12 tekrar setini oluşturmak için birikin.
3. Elleri yukarı itin
Üçüncü bir ters itme türü, ellerinizin konumu dışında her şekilde geleneksel bir itme gibidir.
Ellerinizi ve parmaklarınızı ileriye dönük yapmak yerine, standart bir itme ile olduğu gibi elleriniz düzdür, ancak parmaklarınız tekrar ayağınıza bakacak şekildedir.
Bu varyasyon pazıya ekstra zorlu bir antreman verir.
Güvenlik ipuçları
Çoğu alıştırmada olduğu gibi, geriye doğru itmeler için uygun form gereklidir. Egzersizleri doğru yapmak yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olur. Bu hareketlerden en fazla faydayı almanızı da sağlar.
Omuzlarınızı ve belinizi, doğru formu kullanmazsanız, özellikle yaralanmalara karşı savunmasızsınız. El bileği, omuz veya sırt yaralanması geçirdiyseniz, herhangi bir baskıyı denemeden önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.
Yavaş yavaş başlayın ve aceleye getirmeye çalışmayın. Sizin için uygun olan bir tempoda gidin. Yavaş yavaş bir süre içinde daha fazla geriye doğru şınav çekmeye çalışın.
Alt çizgi
Geriye doğru itme, her zaman, her yerde yapılabilir. Bunları yapmak için özel bir donanıma ihtiyacınız yok. Bu egzersizler, özellikle bir spor salonuna erişiminizin olmadığı veya zaman için basıldığınız günlerde yararlı olabilir.
Geleneksel meslektaşı gibi, ters baskılar da üst vücudunuzdaki kas gruplarının çoğunu hedef alan mükemmel bir güç artırıcı egzersizdir.
Çok yönlü bir egzersiz rutini için diğer kuvvet oluşturma egzersizlerine ters pushup'lar eklemeye çalışın.
Sağlık durumunuz veya yaralanmanız varsa, geriye doğru şınav çekmeden önce doktorunuzla veya sertifikalı kişisel bir eğitmenle görüşün.