Kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız var?
Kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğuna dair tek bir norm yoktur. Fiziksel özellikleri ve yaşam tarzı dikkate alınarak her kişi için ayrı ayrı hesaplanır.
Nereden başlamalı?
Kilo vermek için ne kadar kalori almanız gerektiğini hesaplamadan önce günlük alım miktarınızı belirlemelisiniz. Aslında kaloriler enerjidir. Çoğu günlük olarak vücudun çalışmasını sürdürmek için harcanır: nefes alma, kalp atışı, yiyeceklerin sindirimi vb. Bilim adamları şunu buldular:
Erkekler kadınlardan daha fazla kalori yakar.
Kişi yaşlandıkça daha az enerji harcar.
Ergenlik, hamilelik ve hastalık sırasında çok daha fazla kaloriye ihtiyacınız vardır.
Fiziksel aktivite kalori tüketimini artırır.
Ek olarak, genetik tarafından belirlenen, kalori alım oranını belirleyen vücudun bireysel özellikleri vardır. Bununla birlikte, ortalama olarak, sadece yağ almak değil, aynı zamanda kilo vermek için günde kaç kalori tüketeceğinizi oldukça basit bir şekilde hesaplayabilirsiniz.
Örneğin, bilim adamları Mifflin ve San Jeor'un formülünü kullanabilirsiniz. 2005 yılında piyasaya sürüldü ve Harris-Benedict varyantından daha etkili olduğu kanıtlandı. Hesaplamak için ihtiyacınız olan:
Ağırlığı 10 ile çarpın.
Yüksekliği 6.25 ile çarpın.
Yaşı 5 ile çarpın.
Daha sonra geriye sadece ağırlığı ve yüksekliği eklemek ve ardından yaşı çıkarmak kalır. Daha sonra, erkekler 5 ekler ve kadınlar 161 çıkarır. Sonuç, aktivite katsayısı ile çarpılır:
1.2 - günlerce kanepede yatarsınız veya ofiste çalışırsınız.
1.375 - Haftada 3 kez spora gitmeniz gerektiğini hatırlarsınız.
1.55 - haftada 5 kez çalışan aktif bir sporcu.
1.725 - her gün aktif olarak antrenman yapıyorsunuz.
1.9 - fanatik bir atlet ve molalarda yükleyici olarak çalışıyorsunuz.
Yani, 85 kg ağırlığında ve 180 cm boyunda 35 yaşında bir kadın muhasebeci için hesaplama şöyle görünecektir (iş nedeniyle spor için zaman kalmadı):
((85x10) + (180x6.25) - (35x5) - 161) x 1,2 = 1966,8 kalori.
Bu enerji, onun şişmanlamadan huzur içinde yaşaması ve çalışması için yeterli olacaktır. Ancak kilo vermek için zaten kaç kalori tüketeceğinizi hesaplamanız gerekiyor.
Kalori sayarak nasıl kilo verilir?
Kilo vermenin altın kuralı, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmaktır. Ancak yiyecek miktarını öylece alıp büyük ölçüde azaltamazsınız. Vücut sevmiyor.
Bunun yerine, hesap makinesini tekrar almanız ve kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerektiğini hesaplamanız gerekir. Bunun için önceki sonuçtan %15-20 çıkarılmalıdır. Yani, yaza hazırlanmak için kadın muhasebecimizin şunları alması gerekiyor:
1966.8-20% = 1573.44 kalori.
İyileşmek için bir fikri varsa, o zaman her şey tam tersi yapılmalıdır. Ama orada bitmiyor. Dikkate alınması gereken birkaç koşul daha var:
Tüketilen kalori sayısı 1200'ün altına düşmemelidir. Aksi takdirde vücut yaşam için yeterli enerjiye sahip olmaz ve çeşitli kronik hastalıkların gelişmesi olasıdır.
Kilo vermek, sabahları yemek ve tüm gün aç kalmak için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayamazsınız. Öğünleri 5-6 defaya bölmek istiyorum. Böylece mide ve bağırsaklar sürekli işle meşgul olacak, açlık hissi daha az müdahale edecek ve bir bütün olarak diyet çok daha keyifli hale gelecektir.
Sadece kalorileri değil aynı zamanda besinleri de izlemek gerekir. Gıda, beriberi ve diğer sağlık sorunlarına neden olmayacak şekilde çeşitlendirilmelidir.
Suyu unutmamalıyız. Tüketilen çok miktarda sıvı vücuttaki metabolik süreçleri hızlandırır ve toksinleri giderir. Bu, hızlı kilo kaybı için harika bir araçtır.
Bu nedenle bazı beslenme uzmanları tüketilen kalori miktarına fazla dikkat edilmemesini tavsiye etmektedir. Diyetteki besin maddelerinin oranını izlemenin çok daha önemli olduğuna inanıyorlar. Ve uygun bir denge ile, tüketilen kalori miktarına bakılmaksızın bir kişi hızla kilo verecektir.
Bu arada, diyeti azaltmadan kilo vermenin başka bir yolu daha var. Kadın muhasebecimizi alır ve bir fitness kulübünde 5 zamanlı derslere abone olursak, artık 1966.8 kaloriye ihtiyacı olmayacağı ortaya çıkıyor, ancak:
((85x10) + (180x6.25) - (35x5) -161) x 1.55 = 2540.45 kalori.
Yani, diyetini biraz iyileştirmesi ve tekrar sayarak daha yüksek kalorili yiyecekler yemeye başlaması bile gerekeceği ortaya çıktı. Ve aynı zamanda, yeterince hızlı bir şekilde kilo verecek.
Neden diyetinizi çok fazla kesemiyorsunuz?
Kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerektiğini saymaya başlarsanız, enerji miktarını hemen birkaç kez, hatta sıfıra indirirseniz sorun çözülebilir gibi görünebilir. Ama insan vücudu bu şekilde çalışmıyor. Haftada bir gün oruç tutmak, pozitif stres yaratacak ve kilo kaybını gerçekten hızlandırabilir. Uzun süreli oruç ile, daha az olumlu değişiklik meydana gelir:
● saç dökülür ve cildin durumu kötüleşir;
● aritmi geliştirir;
● bir kişi sinirlenir, kolayca depresyona girer;
● sindirim sistemi ve böbreklerin bozulması;
● bağışıklık zayıflar;
● dikkat konsantrasyonu ve tutarlı düşünme yeteneği düşer.
Bu durumda vücut “enerji tasarrufu moduna” girer. Metabolik süreçler yavaşlar ve kilo kaybı olması gerekenden daha yavaştır. Ve açlığın reddedilmesinin ardından hızlı bir kilo alımı meydana gelir.
Kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerektiğini takip etmek ve hiçbir yere acele etmemek daha iyidir. Sağlıklı beslenme uzmanları, yiyeceklerin kalori içeriğini azaltarak 5-10-15 kg'ı büyük ölçüde kaybetmeye çalışmamalarını tavsiye ediyor.
Doğal ağırlık değişiklikleri haftada yaklaşık 1-1.5 kg olmalıdır. Bu, bir kişi için ortalama olarak en rahat, çaba sarf edilmesi gereken kilo verme oranıdır.