İster Yeni Başlayan, İster Deneyimli Biri Olun, Fitness Kuralları Herkes İçin Aynıdır. Formunuzu Her Daim Korumak İçin, Bu Yedi Kuralı Uygulayın, Hatta Yaşam Tarzı Olarak Benimseyin…
KURAL 1: Güç önce gelir
Kaslarınızın büyümesinden önce daha güçlü olmaya odaklanın. Güç, fitness’ın temelidir. Ne kadar güçlü olursanız, o kadar iyi çalışır, bu sayede daha fit olursunuz. Kendinizi sakatlanmalara karşı korur ve kaslarınızı, eklemlerinizi ve kemiklerinizi yaslanmanın etkilerinden uzak tutarsınız. Dayanıklılık atletleri bile haftada bir spor salonunda güç antrenmanı yaparlar.
Güç antrenmanı için tek tekrar maksimumunuzun % 80’inden daha fazlasını tüm vücut kaldırışları için kullanın. Eğer tek tekrar maksimumunuzu bilmiyorsanız, exrx net adresindeki tek tekrar maksimum hesaplayıcısını kullanabilirsiniz. Bir kez temel gücünüzü kazandınız mı, setlerinizi ve tekrarlarınızı artırarak antrenman hacminizi artırabilirsiniz. Böylece kaslarınızı daha fazla büyütmeye odaklanabilir, ya da tekrarları az tutarak kaldırdığınız ağırlığı artırıp formunuzu koruyabilirsiniz.
KURAL 2: Ağır yüklenmeler kilit noktadır
• Sergilemek istediğiniz kaslarınızı çalıştırmaya odaklanmanız gerektiğini düşünebilirsiniz ama asıl nokta bu değil. ‘Birleşik’ hareketler uygularsanız vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırarak hem testosteron seviyenizi hem de büyüme hormonu salgısını artırabilirsiniz.
• Böylece daha iyi sonuçlar elde edersiniz.
• Birleşik hareketlerin en iyisi deadlift’tir. Doğru yapıldığında temel kasların yanında tüm vücut çalışır. Bu hareket, her antrenman programında olmalı.
• Yine de eğer göğüs kaslarınızı çalıştırıp klasik itme hareketlerine farklılık katmak istiyorsanız, başınızın üstünde kaldırma hareketleri deneyebilirsiniz.
• Gözden en fazla kaçan hareketlerden biri standing shoulder press’tir. Bu hareket bütün omuz bölgesini ve arka kol kaslarını verimli şekilde çalıştırır. Ayakta yapıldığı için vücudun denge kaslarını da harekete geçirir. Bench press’e oranla omuz eklemlerini daha az zorladığı için omuzlarınızı güçlü ve stabil tutmanızı sağlar.
• Sadece deadlift, shoulder press ve çömelme hareketi yapıyorsanız, hem güçlenip hem kaslarınızı büyütebilirsiniz. Bunlara barfiks gibi hareketler de eklediğinizde harika bir antrenman yapmış olursunuz.
KURAL 3: Çeşitlilik önemlidir
• Kaslar, yeni baskılara adapte olmaya zorlandığında büyür. Antrenmanlarınızdan verim alabilmek için her seansınızda farklı hareketler denemelisiniz.
• Temel amaç, ister boş barın ağırlığı ister tam bir seans olsun, sistemi aşırı yüklemektir.
• Ancak eğer her seans aynı şeyi yaparsanız, olduğunuz yerde sayarsınız.
• Spor salonuna yeni gitmeye başladıysanız, en iyi strateji her hafta kaldırdığınız ağırlığı artırmaktır. Bu teknik doğrusal dönemselleştirme olarak bilinir ve çabucak sekle girmek için en önemli yoldur. Ancak başka şekillerde de seanslarınızı çeşitlendirebilirsiniz.
• Tekrarları, dinleme sürelerini, açıları ve hareket alanlarını değiştirmek, vücudunuzu uyarmak ve birkaç haftada ilerleme kaydetmek için iyidir. Hareket ne kadar büyükse, onu o kadar uzun süre yapabilir ve ilerleme kaydedebilirsiniz. Yani çömelme, barfiks, shoulder press uzun dönem yapılabilecek hareketlerdendir.
• Tekrar ve set sayısı aynı kaldığında hareketi yapma temposunu değiştirmek doğru bir yoldur. Ağırlığı patlayıcı bir kuvvetle kaldırıp dört ile beş saniye süresinde indirin. Böyle yaparak kaslarınızı daha fazla baskı altında tutar, yeni uyarıcıya adapte olmalarını sağlarsınız.
• Tempo, kas yapmak mı yoksa yağ yakmak mı istediğinize göre büyük önem taşır.
Kardiyoya odaklanıyor olsanız da rutininizi değiştirin. Uzun kardiyo seansları yapıyorsanız, arada kısa deparlar deneyin. Amacınıza daha çabuk ulaşırsınız.
“Serbest ağırlık kullanmak, temel kaslarınızı makinelere oranla daha fazla çalıştırır”
KURAL 4: Beslenme temeldir
• Size, kaslarınızın büyümesinin veya kilo vermenizin spor salonundaki zamandan çok mutfakta geçirdiğiniz zamana bağlı olduğunu söyleyen antrenörlerle karşılaşabilirsiniz.
• Gerçekteyse durum bu kadar basit değil. Sabit diyet yaparak abur cubur ile beslenmek, spor salonundaki kazançlarınızın durmasına neden olabilir.
• Vücuda temel besin maddelerini almadan, kasların herhangi bir uyarıcıya tepki vermesi mümkün değildir.
• İnsanlar spor salonunda iyi şeyler yaparak zaman geçiriyor ve genelde iyi besleniyorlar. Sonuçta iyi bir görünüme sahip olabiliyorlar ancak mükemmel bir beslenme ve mükemmel bir antrenmanla olacaklara siz de şaşırabilirsiniz.
• Kaslarını büyütmeyi hedefleyen herkes, diyetine son derece fazla dikkat etmeli. Kahvaltıda protein açısından zengin et ve kabuklu yemiş gibi yiyecekler tüketmek en iyisidir.
• Vücudunuzu ve beyninizi üretken bir güne hazırlamanın en iyi yolu budur. Protein odaklanma ve konsantrasyon sağlar çünkü vücut bunları sinir taşıyıcıları olarak kullanarak uyanıklığı artırır.
KURAL 5: Denge hayati önem taşır
• Bir tahta üzerinde tek bacak çömelme hareketi yapmanızı kastetmiyoruz. Kaslarınızdaki dengesizlikleri ve sakatlanma riskinizi azaltmak için, vücudunuzu dengede tutmalısınız. Yani üst vücudunuzla alt vücudunuzu eşit şekilde çalıştırmalı, her antrenmanda bir itme hareketine karşılık bir çekme hareketi yapmalısınız.
• Serbest ağırlık kullanmak, temel kasları makinelere oranla çok daha iyi uyarır. Serbest ağırlıklarla aynı zamanda tek tarafınızın çalışmasına olanak sağlar ki bu da son derece verimlidir çünkü hareketi, sadece güçlü olan tarafınıza yüklemiş olmazsınız.
“Bileşik hareketler vücudunuzun testosteron ve büyüme hormonuyla dolmasını sağlar ki kaslarınızın büyümesi için bunlar gereklidir”
KURAL 6: Yenilenmeye dikkat edilmeli
• Dinlenme ve yenilenme, fiziksel aktiviteyle paralel ilerler. Antrenmanlarda en fazla göz ardı edilen nokta düzenli olarak dinlenmektir.
• Antrenmandan sonra yenilenme işleminizi iyi bir protein karışımı ile başlatabilirsiniz. Vücut ağırlığınızın kilo başına 0.4 gr protein ve 0.8 gr karbonhidrat içeren bir antrenman sonrası destek besiniyle işe başlayabilirsiniz.
• Yiyeceklerinizden de yeterli proteini almak önemli. Bir kişinin, vücut ağırlığının kilo başına 2 gr kadar proteini balık, et ve kabuklu yemişlerden alması gerekir.
• Dinlenmek de vücudunuzun yenilenmesinde rol oynar.
• Yenilenme için iyi bir tavsiye vermemiz gerekirse, sağlam bir gece uykusu öneririz. Uykusuzluk ensülin direncini artırarak büyüme hormonunu azaltır ki böylece kilo vermeniz ve kas yapmanız zorlaşır, iyi bir uyku için yatmadan bir saat önce bilgisayardan uzaklaşın. Uyku vaktine yakın yemek yemeyin ve tamamen karanlık bir odada uyuyun, iyi bir magnezyum desteği de işinize yarar.
Şöyle düşünün; Haftada beş saatinizi spor salonunda geçiriyorsunuz. Geri kalan 163 saatte tamamen yenilenebilir veya kendinizi tüketebilirsiniz.
KURAL 7: Kararlı olmak her şeyin üstesinden gelir
• Mucizeler yaratacak bir programdan çok, basit ve iyi bir program belirleyip onun üzerinde iyi çalışın. Sizi en fazla motive edecek şeylerden biri, bir amacınızın olmasıdır. Aksi takdirde ilerleme sağladığınızı nasıl bileceksiniz?
• Çömelmelerden, deadlift’lerden ve bench press’lerden başlayın. Hepsi ilerlemek için iyi yollardır. Eğer forma girmek istiyorsanız, yapabildiğiniz barfikslerin sayısını artırmaya odaklanın. Böylece güç/ağırlık oranınızın geliştiğini anlayacaksınız.
• Kendinize zaman belirleyebilir, 500 metre kürek, 10 km koşu veya benzeri tipte hedeflerle çalışabilirsiniz.
• Her şeyin ötesinde programa sadık kalmalısınız. İstikrarlı olun. Vücut her zaman orta yolu bulma eğilimlidir ve ilerleme hızınız kadar geriye de gidebilirsiniz. Bu durum sürekli spor salonunda olmanız anlamına gelmiyor. Sadece spor salonunda olduğunuzda iyi antrenman yapın, yeter.