BESİN ÖĞELERİ
KARBONHİDRATLAR


PROTEİNLER
Hücrelerin yapı taşlarını oluşturan proteinler, sindirim enzimleri tarafından
parçalanarak, daha basit yapıdaki amino asitlere ayrılırlar.
Amino asitlerin bileşiminde; C (karbon), H (Hidrojen), O (Oksijen), N (Azot)
ve bunlara ek olarak da S (kükürt) bulunur. Toplam 20 çeşit amino asit
vardır. Bunların içinde vücut tarafından yapılamayan, sadece
besinlerden elde edilen 8 tanesine elzem amino asitler denir.
Elzem amino asitler; triptofan, treonin, izolösin, lösin, lizin, fenilalanin,
metionin ve valindir.
Hücreler bir yandan yıkılır, diğer yandan yenilenir.
Proteinlerin yardımıyla gerçekleşen bu yıkılma ve yenilenme sırasında,
proteinlerin çoğu dışarı atılır. Vücutta kısa süreli yetersizlikleri giderecek
kadar, az miktarda protein saklanır. Vücuda alınan proteinlerin bir kısmı
dışkı ile dışarı atılır.
Protein kaynakları, hayvansal ve bitkisel olarak ikiye ayrılır.
Hayvansal kaynakların yüzde 97’si, bitkisel kaynakların ise
yüzde 60-70’i sindirilir. Proteinlerin sindirimi midede başlar.
Ardından ince bağırsağa geçer, oradan da kana karışır.
Kan dolaşımı ile karaciğere taşınan amino asitler, burada enerjiye
dönüşür. Bu dönüşüm sırasında amino asitlerden oluşan amonyak,
üreye dönüşerek, idrar yoluyla dışarı atılır.
Proteinler ne işe yarar?
· Hücreleri onarır ve yeniler.
· Enfeksiyonlarla savaşan antikorları üretir.
· Hücre içi ve hücre dışı sıvıların ozmotik dengede tutulmasını sağlar.
· Beden fonksiyonlarıyla birlikte, sinir ve kas çalışmalarını koordine
eden hormonlar ve enzimler için gereklidir.
Vücudun ne kadar proteine ihtiyacı var?
Günlük enerjinin yüzde 10-15’i proteinden karşılanmalıdır. Bütün besin
gruplarından tüketen bir kişinin günlük protein ihtiyacı, kilosu başına
1 gramdır. Yani sağlıklı ve dengeli beslenen 60 kilogramlık bir kişinin,
günde 60 gram protein tüketmesi yeterlidir.
Enerji sağlamak için fazladan alınan protein, yağa dönüşerek depolanır.
Fazla protein tüketen bir vücut suyla birlikte, potasyum,
kalsiyum, magnezyum gibi temel minerallerini kaybeder.
Protein kaynakları nelerdir?
Hayvansal kaynakları; yumurta, et, tavuk, balık, süt ve peynirdir.
Bunlardan yumurta, et, tavuk ve balık, elzem amino asitleri sağlar.
Bitkisel protein kaynakları; mercimek, kuru fasulye, nohut gibi
kurubaklagiller, fındık, tahıllar, bulgur, tam buğday ekmeğidir.
Çok az miktarda da olsa, bazı yeşil sebzelerde protein bulunur ama
emilimleri çok düşüktür.


Lipitler (yağlar)
Yağ ve kolesterol gibi yağ benzeri tüm maddelere lipit adı verilir.
Suda çözünmeyen lipitler arasında eter, benzin, kloroform gibi yağ
çözücülerle eriyenlere ham lipit denir. Ham lipitlerin içinde değişik
kimyasal yapıya sahip; yağlar,
fosfolipitler, glikolipitler, steroidler ve mumlar gibi maddeler yer alır.
Yağlar
Yağlar, karbonhidrat ve proteinlerle birlikte vücudumuza enerji
sağlayan 3. besin grubudur. Yiyeceklerle beraber vücuda giren
karbonhidrat ve proteinlerin fazlası, vücudumuzda yağ olarak depolanır.
Yağlar genellikle bir gliserol molekülünün 3 yağ asidi ile birleşmesi
sonucu meydana gelen trigliseritlerdir.
Trigliseritler
Besinlerden aldığımız ve vücudumuzda bulunan yağlara trigliserid adı
verilir. Trigliserid yüksekliğinin çoğunlukla sebebi ihtiyacın üzerinde meyve
veya meyve şekeri tüketimi ile stres'tir.
Bunlardan birisi olan kolesterol, hayvansal kaynaklı besinlerde
ve tüm hücrelerde bulunan mum benzeri bir yağdır. Kan dolaşımında
yer alan kolesterolün çoğunu vücut kendisi üretir. Kolesterol sadece
hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur.
Kan dolaşımında lipoproteinlerle taşınan kolesterol ikiye ayrılır.
Bunlardan ilki, iyi kolesterol olarak da bilinen HDL, diğeri kötü
kolesterol olarak bilinen LDL ve VLDL’dir.
Dokulardaki kolesterolü toplayarak, dışarı atılmasını sağladığı için iyi
kolesterol olarak adlandırılan HDL, yiyeceklerden sağlanır. Kalp sağlığı için
önemli bir kolesterol olan HDL’nin düzeyi, fiziksel aktivite ile artırılabilir.
LDL ve VLDL, kolesterolü dokulara taşıyarak, kan damarlarının
duvarlarında birikmesine neden olur. Bu nedenle kötü kolesterol
olarak da tanınan LDL ve VLDL, besinlerle alınmaz, vücut tarafından üretilir.
Yağ asitleri
Yağların temelini oluşturan yağ asitleri, karbon, oksijen ve hidrojenden
oluşan moleküllerdir. Genel olarak yağ asitleri; doymuş, tekli
doymamış, çoklu doymamış ve hidrojenle doymuş olarak sınıflandırılır.
Tekli doymamış yağ asitleri: Oda sıcaklığında sıvı formunda olan tekli
doymamış yağ asitlerine fındık, zeytinyağı ve kanola yağı örnek
verilebilir. Vücut tarafından sentezlenemeyen bu yağların mutlaka
besinlerle alınması gerekir. Akdeniz ülkelerinde kalp hastalıklarının
daha az görülmesinin nedeni, ağırlıklı olarak tekli doymamış yağlarla
beslenmeleridir.
Çoklu doymamış yağ asitleri: Oda sıcaklığında sıvı veya yumuşak formda
olan bu yağlara örnek olarak mısır, soya, ayçiçek yağı ve deniz ürünleri
verilebilir. Omega 3’de çoklu doymamış yağ asitlerine örnek bir
yağdır.Özellikle soğuk deniz balıklarından somon, ton balığı ve uskumruda
bulunan Omega 3, kalp ve damar sağlığı açısından son derece önemlidir.
Doymuş yağ asitleri: Daha çok hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur.
Et, tavuk, yumurta, süt, peynir, yoğurtta yer alan doymuş yağ asitleri;
bitkisel kaynaklardan sadece Hindistan cevizi yağında yer alır.
Hidrojenlenmiş yağlar: Doymamış yağları daha dayanıklı hale
getirmek için hidrojenle kimyasal işlemden geçirerek elde edilir.
Bütün margarinler bu sınıfa girer.
Yağların sindirimi nasıl gerçekleşir?
İncebağırsakta sindirilen yağlar, burada safra ile karışarak, suyun içine
katılır. Emüsyon adı verilen bu durumdan sonra, lipaz enzimi ile parçalanır
ve ince bağırsaklardan kan ve lenf sistemindeki dolaşıma katılırlar.
Ne işe yararlar?
· Yağlar vücuda, aynı miktardaki karbonhidrat ve proteinlerin 2
katından fazla enerji verirler. 1 gram yağ, 9 kilokalori enerji sağlar.
· Özellikle balık ve su ürünlerinde bulunan yağlar, retina ve beyin
· gelişimi için gereklidir. Kalp ve damar hastalıklarını önlemek için bu
· besinlerde bulunan Omega 3 yağı, daha fazla tüketilmelidir.
· Vücut için mutlaka gerekli olan elzem yağ asidi, zeytinyağı ile alınır.
· A, D, E ve K vitaminlerinin vücutta kullanılmasını sağlarlar.
· Derinin altında bulunan yağ tabakası, vücut ısısının kaybını önler.
· İç organları çevreleyerek, onları dış etkenlerden korurlar.
· Midenin boşalmasını geciktirerek, tokluk hissi verirler.
· Östrojen ve testesteron hormonunun yapısında bulunurlar.
· Yeterince yağ alınmazsa, salgılanma bozulur.
Vücudun yağa ne kadar ihtiyacı vardır?
Tükettiğimiz yağlar, görünür ve görünmez olarak ikiye ayrılır. Tereyağı,
sıvıyağ gibi yağlar görünür yağlar iken; et, süt gibi daha çok hayvansal
kaynaklarda bulunan yağlar görünmez yağlardır. Vücuda alınan yağların
yarısı, görünmez yağlardan oluşur.
Sağlıklı bir bireyin alması gereken yağ miktarı, kilosu, boyu gibi kişisel
özelliklerine göre belirlenir. Genel olarak günlük alınan enerjinin
yüzde 30’u yağlardan karşılanmalıdır. Buna göre herkes 1 gram
yağın 9 kilokalori olduğunu unutmadan, kendi kişisel özelliklerine
göre tüketeceği yağ miktarını düzenlemelidir.


Vitaminler
Vita yaşam, amine ise azot içeren bileşik demektir. Vitaminler vücutta
gelişen bütün aşamalarda yer almalarına rağmen, tek başlarına etkisizlerdir.
Ancak minerallerle birlikte işlevlerini yerine getiren vitaminler, vücut
tarafından yeterince alınmazsa çeşitli hastalıklara yol açar.
Vitaminler yağda eriyen ve suda eriyenler olarak ikiye ayrılır.
Suda eriyenler; B grubu vitaminleri ile C vitaminidir. Suyun içinde
çözünen bu vitaminlerin çoğu depolanmaz. Vücut gereksinim duyduğu
kadarını alır, kalanını idrar yoluyla dışarı atar. Suda eriyen vitaminlerin
yetersizliğini önlemek için, düzenli olarak günlük diyetle almak gerekir.
Yağda eriyenler ise; A vitamini, E vitamini, K vitamini, D vitaminidir. Vücut
tarafından depolanan yağda eriyen vitaminlerin eksikliği, sağlıklı insanlarda
pek görülmez. Sadece yağ emiliminde problem olanlarda bu vitaminlerin
eksikliğine rastlanır.
SUDA ERİYEN VİTAMİNLER
B GRUBU VİTAMİNLERİ
TİAMİN
Vücutta karbonhidrattan enerji oluşturulmasında etkilidir.
Yetersizliğinde ne olur?
Kronik alkoliklerde rastlanan Tiamin yetersizliği, Beriberi hastalığına yol açar.
Kaynakları nelerdir?
Ekmek, pirinç, makarna, zenginleştirilmiş ürünler, tahıllar, gevrekler,
unlu gıdalar, karaciğer ve organ etleri, zengin Tiamin kaynaklarıdır.
RİBOFLAVİN (B2 VİTAMİNİ)
Vücudun bütün hücrelerinde enerji oluşumu ve triptofandan niasin
oluşumunda etkilidir.
Yetersizliğinde ne olur?
Ağır enerji ve protein eksikliğinde yetersizliğine rastlanır.
Kaynakları nelerdir?
Kaynakları; süt ve süt ürünleri organ etleri, zenginleştirilmiş tahıllardır.
B2 vitamin kaynakları ışıkta kalınca kayba uğrar. Bu nedenle özellikle süt
ve süt ürünlerinin karanlıkta saklanması gerekir.
NİASİN
Vücutta şekerlerin ve yağ asitlerinin kullanımına yardım eder, enzimlere
yardımcıdır, bütün hücrelerin enerji oluşumundan sorumludur.
Yetersizliğinde ne olur?
Proteinden dengeli beslenenlerde yetersizliği pek görülmez.
Kaynakları nelerdir?
Tavuk, balık, etler ve kurubaklagillerde bulunur.
B 6 VİTAMİNİ (PİRİDOKSİN)
Elzem olmayan proteinlerin yapımında, triptofan adı verilen amino
asidin niasin ve seratonine dönüşümünde (beyin iletiminde önemlidir),
insülin, hemoglobin ve antikor oluşumunda görevlidir.
Yetersizliğinde ne olur?
Yetersizliğinde bebeklerde mental yetersizlik, mide bulantısı, depresyon,
ciltte yağlanma ve çatlama görülür. B6 vitaminin eksikliği, anne sütü
ve formül mamalar verilerek giderilir.
Kaynakları nelerdir?
Tavuk, balık, karaciğer, böbrek, tam tahıllar ve kuru baklagillerde bulunur.
FOLİK ASİT
Hücre çoğalması ve yeni hücre yapımında önemlidir. Folik asit ayrıca,
kırmızı kan hücrelerinde hemoglobinle çalışır, kalp ve damar hastalıklarıyla
birlikte, bebekleri nöral tüp defektine karşı korur.
Yetersizliğinde ne olur?
Özellikle gebeliğin ilk 3 ayında yetersizliği olursa, bebeğin omuriliğinde
hasarlar ve büyüme geriliği görülür. Bu nedenle doğurganlık çağındaki
kadınlara düzenli olarak Folik asit içeren besin takviyesi verilir.
Kaynakları nelerdir?
Folik asit; yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, kuru baklagiller, karaciğer,
mayalı ekmek, buğday özü, tam tahıllar ve zenginleştirilmiş ürünlerde bulunur.
B12 VİTAMİNİ (KOBALAMİN)
Folik asitle beraber kırmızı kan hücre yapımında etkilidir. Tüm vücut
hücrelerinde bulunan B12 Vitamini, yağ asitlerinin ve amino asitlerin
kullanılmasına yardım eder.
Yetersizliğinde ne olur?
Yetersizliğinde; anemi, yorgunluk, sinirlerde hasar, dilde düzleşme, deride
hassasiyet görülür. Folik asit, anemi tedavisinde etkilidir. Bazı kişilerde
genetik olarak B12 vitamini eksikliği olabilir. Bu kişilere mutlaka dışardan
verilmelidir. Kimi zaman da vejetaryenlerde gözlenen B12 vitamin eksikliği,
şiddetli anemiye, geri dönüşsüz sinir hasarına yol açabilir. Özellikle
yaşlılar ve vejetaryenler B12 vitaminini dışardan almalıdır.
Kaynakları nelerdir?
Kaynakları; kırmızı et, balık, tavuk, yumurta, süt ve süt ürünleridir.
BİOTİN
Biotin, enerji üretiminde, yağ, karbonhidrat ve proteinlerin sindirilmesinde
önemlidir.
Yetersizliğinde ne olur?
Yetersizliğine seyrek olarak rastlanan Biotin eksikliği, kalpte anomalilere,
iştah kaybına, yorgunluğa, depresyona ve cilt kuruluğuna yol açar.
Kaynakları nelerdir?
Kaynakları; yumurta, karaciğer, mayalı ekmek, tahıllardır.
PANTOTENİK ASİT
Hücre enerji üretimi ve besin öğelerinin metabolizmasında etkilidir.
Yetersizliğinde ne olur?
Yetersizliğine pek rastlanmaz.
Kaynakları nelerdir?
Pantotenik asit en çok, et, tavuk, balık, tam tahıllar, kuru baklagiller,
sebze ve meyvelerde bulunur.
C VİTAMİNİ (ASKORBİK ASİT)
Bir antioksidan olan C vitamini, serbest radikaller adı verilen kanserojenlere
karşı koruyucudur.
Demirin ve kalsiyumun emilimini artıran C vitamini, bağ dokularını, diş etlerini
ve enfeksiyonlara karşı vücudu korur. Anti histaminik etkiye sahip olan C vitamini,
soğuk algınlıklarına karşı da etkilidir.
Suda eriyen bir vitamin olan C vitamininin fazlası atılır. Özellikle böbrek taşı
olanların tablet halinde tüketmemesi gerekir.
Yetersizliğinde ne olur?
C vitamini eksikliğinde, gemici hastalığı da denilen skorbüt hastalığı oluşur.
C vitamin yetersizliği ayrıca, diş kayıplarına, diş etlerinde kanama ve süngerimsi
yapıya, geç iyileşen yaralara ve enfeksiyonlarda dirençsizliğe neden olur.
Günde bir portakal, normal C vitamini ihtiyacını karşılar. Fakat sigara içenlerin
daha çok C vitamini tüketmesi gerekir. Isıtma ile C vitamininin işlevleri yitirildiği
için, sebzeleri az pişirmek ve büyük doğramak gerekir.
Kaynakları nelerdir?
Bitkisel kaynağa sahip olan C vitamini yoğun olarak portakal, mandalina, greyfurt,
acı veya tatlı biber, kiraz, maydanoz, domates ve kuşburnunda bulunur.
YAĞDA ERİYEN VİTAMİNLER
A VİTAMİNİ
Retinol ve kartonoidler A vitaminini oluşturur. Karaciğerde vücuda birkaç ay yetecek
kadar depolanan A vitamini, yeterli miktardaki yağlarla yüzde 80 oranında emilir.
Yetersizliğinde ne olur?
Fazla alındığı taktirde toksik etki yapan A vitamini eksikliğinde; iştah kaybı,
yorgunluk, ağırlık kaybı, ciltte kaşıntı, eklem ağrıları, karaciğer ve dalak büyümesi,
saç dökülmesi, büyüme geriliği, gece körlüğü, gözlerde enfeksiyon, direnç düşüklüğü,
dişlerde şekil bozukluğu ortaya çıkar.
A vitamini;
· Epitel dokunun (burun, ağız, solunum ve sindirim sisteminin iç yüzeyi)
korunmasını sağlar.
· Gözün karanlıkta görmesini sağlar.
· Diş minelerinin sağlıklı olmasını sağlar.
· Kemik büyümesi ve üreme fonksiyonu için önemlidir.
· Bağışıklık sistemini güçlendirir.
· İştahı artırır.
· İşitme fonksiyonlarında etkilidir.
Kaynakları nelerdir?
A vitamini kaynakları; hayvansal ve bitkisel olarak ayrılır. Hayvansal kaynakları; balık,
karaciğer yağı, süt yağı ve yumurta sarısıdır. Bitkisel kaynakları ise; havuç ve yeşil yapraklı
sebzelerdir.
A vitamini, yağda kızartma dışında kayba uğramaz. Sadece çok açıkta kalırsa ve
uzun süre güneşte kurutulursa, kaybına rastlanır.
E VİTAMİNİ
En önemli özelliği çok iyi bir antioksidan olup, hücreleri oksidasyona karşı koruyan
E vitamini, kanser, kalp hastalıklarının yanı sıra katarakt hastalığına karşı da son derece
etkilidir.
C vitamini ve selenyumla birlikte kronik hastalıklardan korunmada da etkili
olan E vitamini, takoferollerden oluşan bir grup maddedir.
Yetersizliğinde ne olur?
Yetersizliği prematüre bebeklerle birlikte, yağ emilim bozukluğu olanlarda görülür.
E vitamini, Parkinson hastalarında daha çok kullanılır. Fazla alınması toksik etki
yaratmayan E vitaminden yeterli miktarda alabilmek için, sıvı yağ kullanmak
ve yemekleri yağda kızartmadan pişirmek gerekir.
Kaynakları nelerdir?
E vitamini kaynakları; sıvı yağlar, yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzelerdir.
K VİTAMİNİ
K1, K2 ve K3 şeklinde 3 farklı formu bulunan K vitamininin, K3 formu suda da
çözünebilir. Karaciğerde depolanan K vitamini; kanın pıhtılaşmasında ve kemiklerin
mineralizasyonunda etkilidir.
Yetersizliğinde ne olur?
Yetersizliğine bir tek prematüre bebeklerde rastlanan K vitamininin fazlası daha
önemlidir. Beslenme ve diyet uzmanları antikoagulan ilaç kullananların K vitaminlerini
sınırlandırırlar.
Kaynakları nelerdir?
İnek sütüyle birlikte yeşil yapraklı sebzelerde bulunan K vitamininin, sebzenin
koyu rengi arttıkça yoğunluğu da artar.
D VİTAMİNİ
Besinlerde doğal olarak çok az bulunan D vitamininin vücutta pek çok işlevi vardır.
· Vücutta hormon işlevi yapar.
· Kandaki kalsiyum seviyesi düşünce, kemiklerden kalsiyumun çekilip, kana
verilmesini sağlar.
· Büyüme ve gelişmede kemik mineralizasyonunda etkilidir.
· Lösemi, akciğer ve kolon kanserini önleyici etkiye sahiptir.
Yetersizliğinde ne olur?
D vitamini yetersizliğinde raşitizm görülür. Anne sütü ile beslenen bebeklerde,
yeterince güneş ışığı alamadıkları için D vitamini eksikliği görülebilir. Bazen yaşlılarda
da gözlenen D vitamini yetersizliğe karşı tablet olarak da kullanılır. Uzun süre
ve yüksek dozda D vitamini tableti kullanımında, böbrek ve kalp yetmezliği
gözlendiği için mutlaka doktor kontrolünde verilmelidir.
Kaynakları nelerdir?
D vitaminin en iyi kaynağı güneş ışığıdır. Bu nedenle güneş ışığından olabildiğince
faydalanmak gerekir.


Mineraller

