- Vücut Tipinize Göre Nasıl Antrenman Yapabilirsiniz
Hepimiz kas geliştirmeye başlamak için sadece bir dambıl'a bakması gereken birini tanıyoruz, diğerleri ise önemli miktarda hacim eklemeyi neredeyse imkansız buluyor ama aynı şekilde bunu yapma eğiliminde de değil. çok fazla yağ ekleyin – yaşam tarzları ve beslenmeleri o kadar da sağlıklı görünmese bile.
İnsanlar nadiren tek bir vücut tipi kategorisine tam olarak uysa da, türünüz kas geliştirmeyi ve korumayı ya da aslında yağ kaybetmeyi ne kadar kolay bulduğunuz konusunda hala önemli bir rol oynayabilir. Yine de çoğu insanın bir eğitim planı hazırlarken muhtemelen bunu pek dikkate almadığını söylemek yanlış olmaz.
Hepimizin bir dereceye kadar dahil olduğu üç geniş vücut tipi vardır: ektomorf, endomorf ve mezomorf. Ektomorflar doğal olarak zayıf ve zayıftır ve spor salonunda kütle kazanmak için çabalarlar, ancak fazla antrenman yapmadıkları zaman hızla yağ eklemezler. Endomorflar ise tam tersidir. Kolayca kas eklerler, ancak aynı zamanda doğal bir armut şekline ve daha yüksek vücut yağına sahiptirler ve genellikle istenmeyen kilo alımından kaçınmak daha zordur.
Bu iki türün ortasında bir yerde, atletik bir yapıya sahip, yüksek bir metabolizmaya sahip olan ve kolayca kas ekleyen mezomorflar vardır. Tamamen keyfi estetik standartlara göre hareket eden mezomorflar, genetik söz konusu olduğunda en büyük kazananlar gibi görünüyor, ancak çok az insanın bu kategorilerden birine mükemmel bir şekilde girdiğini tekrarlamakta fayda var. neredeyse hepimiz bunlardan birkaçının karışımıyız.
Aşağıda, hangi vücut tipine (veya tiplerine) sahip olduğunuzu belirlemek için ihtiyacınız olan tüm bilgileri ve bunun antrenman ve diyet planlarınız için ne anlama geldiğine dair tavsiyeleri bulacaksınız.
Kategoriler Arasına Düşme
Üç net vücut tipi olmasına rağmen, bunların sabit olmadığının farkında olmak önemlidir.
“Üç vücut tipi mevcuttur ancak muhtemelen asla saf formlarında değildir,” diyor Edge Hill Üniversitesi'nden Profesör Lars McNaughton.
“Hepimizin endomorfi, mezomorfi ve ektomorfinin bazı yönleri vardır.”
Hatta hangi tür karışımı olduğunuzu derecelendiren bir sistem bile var; Heath-Carter yöntemi; burada her vücut tipi için size bir ila yedi arasında bir puan verilir (bu aralığın dışına çıkabilirsiniz, ancak bu sizin için bir puan değildir). genellikle bu rakamlar dahilindedir).
“Önce endomorfi, sonra mezomorf, sonra ektomorfi şeklinde bir sırayla puanlanırsınız,” diyor McNaughton.
“Yani 1-7-5 bir mezoektomorf olabilir – az yağlı, uzun boylu, kaslı bir insan.”
Heath-Carter sistemi altında, ekstrem bir mezomorf 1-7-1, ekstrem bir endomorf 7-1-1 ve ekstrem bir ektomorf 1-1-7 olarak derecelendirilecektir. Ancak neredeyse herkes bir karışımdır, bu yüzden kendi vücut tipinizi ve onun her kategoriye nasıl uyduğunu belirlemeniz gerekiyor.
Hızlı kas kazandığınız, aynı zamanda diyetinizi gevşetirseniz kolayca kilo aldığınız mezomorf ve endomorfun bir karışımı olabilirsiniz. Ya da rüya gibi bir kombinasyon: Sadece birkaç HIIT antrenmanından sonra hızla yağları eritebilen kaslı bir mezomorf. Eğer bu sizseniz, bunu herkesin yüzüne vurmamaya çalışın.
Aşağıdaki tablo çeşitli spor dallarından sporcuların Heath-Carter sistemine nerede uyduğunu göstermektedir. Kendi vücut tipinizi tanımlamak için iyi bir başlangıç noktasıdır.
Vücut Tipinize Göre Nasıl Antrenman Yapılır
Yalnızca tek bir vücut tipine sahip bireyler son derece nadir olsa da, Heath-Carter sisteminin neresinde yer aldığınıza dair muhtemelen bir fikriniz vardır. Herkesin ulaşmaya çalışması gereken tek bir gerçek fitness hedefi olmasa da, belirli tiplere eğilimli vücutlar için bazı hedeflere ulaşmak daha zor olacaktır. Çoğunlukla tek bir vücut tipine sahipseniz dikkate almanız gerekenler şunlardır.
Ektomorflar
Doğal olarak zayıf tipler kas eklemeyi daha zor bulacaktır, bu nedenle eğer bu sizseniz, kas geliştirmenin temellerini harfi harfine takip etmeniz gerekecektir.
“Ektomorfların kalori alımlarını artırmaları, bunu daha sağlıklı gıdalardan almaya çalışmaları ve diyette proteine ağırlık vermeleri gerekiyor.” egzersiz fizyoloğu Tom Cowan diyor. “Eğer bir ektomorfsanız düzenli olarak protein tüketmelisiniz– her üç ila dört saatte bir. Antrenmanın her iki tarafında da alımınız özellikle önemlidir, bu yüzden belki de kuvvet antrenmanından önce bir protein içeceği ve ardından bir saat kadar sonra bir tane olabilir. Yatmadan önce protein tüketmenin, gece boyunca kas proteini sentez oranlarını artırmaya yardımcı olabileceğini ve uykudayken oruç tutma süresinin sınırlanabileceğini öne süren araştırmalar da var.
“Bunu hipertrofi kuvvet antrenmanı nbsp;&ndash ile birleştirin; bir egzersizin sekiz ila 12 tekrarı, birden fazla set – kas büyümesini teşvik etmek.”
Endomorflar
“Endomorflar için odak, yağ kaybetmeye odaklanmalıdır,” Cowan diyor. “Negatif bir kalori dengesinde olmanız gerekir. İçerilen kalorileri azaltabilir veya dışarı çıkan kalorileri artırabilirsiniz ya da ideal olarak her ikisinin bir karışımını kullanabilirsiniz.”
Diyet söz konusu olduğunda, iyi bir başlangıç noktası daha az yağ ve daha fazla proteindir; ikincisi kas kütlesinin oluşturulmasına ve korunmasına yardımcı olur.
“Yağ alımınızı azaltmalısınız, çünkü yağ gram başına karbonhidrat veya proteinden daha fazla kalori içerir,” Cowan, “ve kalorilerinizin ne kadarının proteinden geldiğini biraz artırın” diyor.
Egzersiz cephesinde geniş bir yaklaşım, endomorfların kilo vermesi ve kilo vermemesi için anahtardır.
“Kesinlikle kardiyoya ihtiyacınız var– Düşük ila orta yoğunluktaki kararlı durum kardiyovasküler egzersiz yağ yakacaktır,” Cowan diyor. İyi bir kardiyovasküler kondisyon seviyesine ulaştıktan sonra, biraz HIIT veya devre antrenmanı ekleyin. Bu, sabit durum antrenmanına kıyasla kalp atış hızını artıracak ve dakika başına kalori harcama oranını artıracaktır. HIIT ayrıca sadece seans sırasında değil, seanstan sonraki birkaç saat boyunca metabolizma hızını da artırır.
“Endomorfların aşırı kilolu olma olasılığı daha yüksektir. Eğer öyleyseniz, yaptığınız kardiyo türü hakkında dikkatlice düşünmeniz gerekecektir. Ağırlık taşıma egzersizi eklem sorunları yaratabilir; bu nedenle sürekli koşmak dizlerinize, kalçalarınıza ve ayak bileklerinize zarar verebilir. Biraz kilo vermeden önce yüzme veya bisiklete binme gibi ağırlık taşımayan egzersizlere bakabilirsiniz.
“Kuvvet antrenmanı da gerçekten önemlidir. Kas kütlesi metabolik hızın büyük bir göstergesidir. Ne kadar çok kasınız varsa, metabolizma hızınız da o kadar hızlı olur, dolayısıyla dinlenirken daha fazla kalori yakarsınız. Bu, kalorilerin gidişine karşı kalorilerin tahterevallisinin sizin lehinize değişmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca kas da önemlidir çünkü kilo verdiğinizde metabolizmanız daha hızlıdır çünkü daha fazla kas kütleniz vardır, dolayısıyla kilonun tekrar geri dönme şansı daha azdır.
“Son olarak NEAT – Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi. Yani genel olarak endomorfları mümkün olduğu kadar aktif hale getirmeye çalışalım. Hareketsiz davranışları azaltmaya çalışın.” Meslekten olmayanların ifadesiyle: Daha az oturun, daha çok hareket edin.
Mezomorflar
Mezomorflar doğal olarak kaslı bir yapıya sahip oldukları ve endomorflara göre yağ depolamaya daha az eğilimli oldukları için genetik piyangoyu kazanmış olabilirler, ancak rehavete kapılma tehlikesi de mevcut.
«Mezomorflar için mesele daha çok kas kütlesinin korunmasıyla ilgilidir,” Cowan diyor. Ayrıca 30'lu yaşlardan itibaren yaşla birlikte kas kütlesini de kaybedeceksiniz. Bu kaybı azaltmanın yolu, kuvvet antrenmanına devam etmek ve diyetinizde yeterli miktarda protein bulundurmaktır.”
Mezomorfların antrenman ve diyetlerinde ne yapmaları gerektiği genellikle genel kondisyonlarına ve spor hedeflerine bağlı olacaktır.
“Eğer spora özgü bir hedefi olan bir mezomorfsanız işler biraz değişebilir,” Cowan şöyle diyor: “Eğer büyümek istiyorsanız o zaman ektomorf yaklaşımını düşünmeniz gerekecek.” Kalori ve protein alımını artırarak kütle kazanın. Daha fazla hipertrofi aralığı antrenmanı ile onların kuvvet antrenmanlarını da hızlandırabilirsiniz.
“Eğer sadece kendini korumak isteyen bir mezomorfsan, çok fazla protein olmadan daha dengeli bir beslenmeye sahip olabilirsin ve bu kadar sık kuvvet antrenmanı yapmak zorunda kalmayabilirsin &ndash ; belki haftada üç, dört veya beş yerine sadece iki kez.”