- Araştırmacılar, her yarım saatte bir 5 dakikalık yürüyüşlerin, uzun süre oturmanın neden olduğu bazı sağlık tehlikelerini giderebileceğini söylüyor.
- Daha kısa yürüyüşlerin ve hatta ayakta durmanın sağlık açısından faydaları olabileceğini ekliyorlar.
- Uzmanlar, iş günü boyunca binanın etrafında yürüyerek, merdiven çıkarak veya derin ağız kavgası yaparak hareket edebileceğinizi söylüyor.
New York’taki Columbia Üniversitesi’nde yapılan yeni bir araştırma, her yarım saatte bir sadece 5 dakikalık yürümenin, uzun süre oturmanın en zararlı etkilerinden bazılarını dengeleyebileceğini bildiriyor.
Columbia’daki Vagelos Doktorlar ve Cerrahlar Koleji’nde davranışsal tıp profesörü olan PhD Keith Diaz liderliğindeki araştırma ekibi, beş farklı egzersiz “atıştırmalığını” test etti.
Her 30 dakikada bir 1 dakika yürüme, 60 dakikada bir 1 dakika, her 30 dakikada bir 5 dakika, 60 dakikada bir 5 dakika yürüme ve yürümemeyi içermektedir.
Diaz yaptığı açıklamada, “Birden fazla seçeneği karşılaştırmasaydık ve egzersizin sıklığını ve süresini değiştirmeseydik, insanlara yalnızca en uygun rutin hakkında en iyi tahminlerimizi verebilirdik” dedi.
Daha az oturma ihtiyacı
Ofis ortamlarında uzun süre oturmanın düzenli egzersiz yapanlar için bile sağlık riski oluşturduğu sonucuna varan çok sayıda araştırma var.
Doktorlar yetişkinlere daha fazla hareket etmelerini ve daha az oturmalarını tavsiye ediyor.
Sonra, tüm bu oturma olaylarının nasıl hafifletileceği sorusu var.
Ve yeni çalışmanın araştırmacılarına göre, ofis çalışanlarını tatmin edici bir cevap veren çok fazla araştırma yapılmadı.
Otur ve yürü çalışması nasıl yürütüldü?
Yeni çalışma küçüktü – Diaz’ın laboratuvarında sadece 11 yetişkin yer aldı.
Katılımcılar 8 saat ergonomik bir sandalyede oturdular ve sadece koşu bandında yürüyüş veya banyo molası için öngörülen egzersiz süresi için kalktılar.
Araştırmacılar, her katılımcının çok fazla veya çok az egzersiz yapmadığından emin olduklarını söyledi. Ayrıca, çalışma katılımcılarının kan basıncını ve kan şekerini (kardiyovasküler sağlığın temel göstergeleri) düzenli olarak ölçtüler.
Katılımcıların bir dizüstü bilgisayarda çalışmalarına, oturumlar sırasında telefonlarını okumalarına ve kullanmalarına izin verildi ve standart yemekler verildi.
Araştırmacıların yürümek ve oturmak hakkında ne bulduğu
Araştırmacılar, her 30 dakikada bir 5 dakika yürümenin en iyi sonuçları verdiğini bildirdi. Hem kan şekerini hem de kan basıncını önemli ölçüde düşüren tek miktardı.
Araştırmacılar, yürüyüş programının katılımcıların büyük öğünlere nasıl tepki verdiğini önemli ölçüde etkilediğini ve tüm gün oturmaya kıyasla kan şekeri artışlarını %58 oranında azalttığını bildirdi.
Her 30 dakikada bir 1 dakikalık yürüyüş molası da gün boyunca kan şekeri seviyeleri için mütevazı faydalar sağladı.
Her 60 dakikada bir (1 dakika veya 5 dakika) yürümenin hiçbir faydası olmadı.
Tüm gün boyunca yürümek, tüm gün oturmaya kıyasla kan basıncını 4 ila 5 mmHg oranında önemli ölçüde düşürdü.
Diaz, “Bu, altı ay boyunca günlük egzersiz yapmaktan bekleyeceğiniz azalmayla karşılaştırılabilir önemli bir azalmadır.” Dedi.
Saat başı 1 dakikalık yürüyüş dışındaki tüm yürüyüş programları, katılımcıların yorgunluğunu önemli ölçüde azalttı ve ruh halinde iyileşmeler gösterdi.
Bununla birlikte, yürüme programlarının hiçbiri bilişi etkilemedi.
Bütün gün yürümenin faydaları
Uzmanlar, küçük aktivitelerin bile iş günü boyunca toplandığını söylüyor
Dr. Yu-Ming Ni, Kaliforniya’daki Orange Coast Tıp Merkezindeki MemorialCare Kalp ve Vasküler Enstitüsünde kardiyolog.
Ni, Healthline’a “Yıllar içinde yapılan küçük değişikliklerin sağlık üzerinde kalıcı bir etkisi olabileceğini unutmayın” dedi. “Masa başı çalışmanın her saati için beş dakika yürümek çok fazla görünmeyebilir, ancak iş günü boyunca artabilir.”
Ni, “Örneğin, sekiz saatlik bir iş gününde bu, 40 dakikalık fiziksel aktiviteye eşittir” dedi. “Öğle yemeği molanıza 15 dakikalık bir yürüyüş ekleyin ve birdenbire her iş gününde neredeyse bir saat fazladan fiziksel aktiviteye sahip olursunuz. Bu küçük değişikliklerle herkes, her seferinde bir yürüyüş molası vererek sağlığında fark yaratabilir.”
Oturmak yerine ayakta durmak bile fark yaratıyor, diyor Dr. Theodore Strange, New York’taki Staten Island Üniversite Hastanesinde Tıp Başkanı.
Strange, Healthline’a “Uzun oturma süreleri genel sağlığı birçok küçük şekilde etkiler” dedi. “Ayakta durmanın ve yürümenin sağlık için başka birçok faydası var. Bir masada ayakta durmak ve/veya yürümek bile bir günde daha fazla kalori yakar. Tabii ki, kilo vermeye çalışırken bu yardımcı olur.
Strange, ayakta durmanın ve yürümenin özellikle bacaklarda kan akışını artırdığını, bunun da tıkanıklık ve şişlik olasılığını azalttığını söyledi. Ayrıca şeker ve yağ metabolizmasına yardımcı olur ve nefes almaya yardımcı olabilir.
Strange, “Ayrıca, uzun süre oturmak sırt problemlerine ve ağrıya yol açabilir.” Dedi. “Kasları, bağları ve eklemleri daha rahat ve gergin tutmak, oturmaya karşı ayakta durmanın/yürümenin bir diğer avantajıdır – bu da miyalji ve sertliğe yardımcı olur.
Çalışırken nasıl yürünür
Perry Mykleby, Ortopedik Egzersiz Sertifikasına sahip Sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. Mykleby, Healthline’a, koşu bandı aksesuarı olan bir ayakta çalışma masası alarak hareketsiz davranışı hafifletmenin bazı yollarından bahsetti.
Mykleby, “Aktiviteye düzenli aralıklarla ara verin,” dedi. “Uzun süre oturmak yerine, kalkıp hareket etmeyi unutma. Bu, derin ağız kavgası (veya benim kişisel favorim Hindu ağız kavgası) gibi şeyleri içerir. Masa sandalyesinin içine ve dışına çömelme de bir seçenektir.
Mykleby, “küp şehirlere” sahip ofislerin eğitimi biraz garip hale getirebileceğini söyledi.
Mykleby, Healthline’a “Binanın etrafında dolaşmak, merdiven çıkmak, para aldığınız şeyi iyi bir iş yapmanıza engel olmayacak mantıklı herhangi bir şey bulmak için bahaneler bulun” dedi.
Daha çok sağlık yazısı okumak için kategorimize göz atabilirsiniz.