Uyku sağlık için önemlidir. Yaşamlarımızın üçte birini uykuda geçiriyoruz. Uyku yoksunluğu, obezite dahil olmak üzere bir dizi sağlık koşuluna bağlanmıştır. Ayrıca kazalara da yol açabilir.
Her 24 saatte 7 saatten az uyuma süresi kısa uyku süresi olarak sınıflandırılmıştır.
Amerika Birleşik Devletleri’nde, birçok insanın yeterince uyumadığı endişesi var. Bu, vardiyalı çalışma, çoklu iş ve televizyon izleyerek ve interneti kullanma gibi faktörlerle ilişkilendirilmiştir.
Uyku hakkında hızlı gerçekler
- Ne kadar uyku ihtiyacımız yaş da dahil olmak üzere bireysel gereksinimlere bağlıdır.
- Uyku, performansımızı, ruh halimizi ve genel sağlığımızı etkiler.
- Uyku yoksunluğu, sağlık üzerinde uzun vadeli olumsuz etkilere ve daha yüksek erken ölüm riskine bağlanmıştır.
- İyi bir gece uykusunun çoğu ipucu iyi rutinlere dayanır.
- Birçok uyku bozukluğu, aşırı gündüz uykululuk, düşme veya uykuda zorluk veya uyku sırasında anormal olaylara yol açar.
Yetişkinlerde uyu
Her 24 saatte, aşağıdaki yaş gruplarına bağlı olarak aşağıdaki uyku miktarları önerilir:
- 18 ile 60 yaş arası: 7 saat veya daha fazla
- 61 ila 64 yaş arası: 7 ila 9 saat
- 65 yaşından itibaren: 7-8 saat
Bununla birlikte, bir kişinin ihtiyaç duyduğu uyku miktarı, nasıl hissettikleri ve üretkenliklerine bağlı olacaktır.
Örneğin gün içinde uykulu veya kafeine bağlı hissetmek yetersiz veya düşük kaliteli uykuyu işaret edebilir.
Yaşlandıkça, uyku düzeninin “uyku mimarisi” adı verilen yapısı önemli ölçüde değişir.
Bu değişiklikler şunları etkiler:
- uykuya daldık ve uykuda kalıyoruz
- Her uyku aşamasında ne kadar zaman harcıyoruz?
- ne kadar uyuyalım ve uyuyalım
Uyku ve uyku veriminin toplam miktarı, yaşla birlikte azalmaya meyillidir. Yaşlandıkça, daha erken uyanıp daha erken yatmaya eğilimliyiz.
Örneğin, 65 ila 75 yaşlarındaki insanlar genellikle 1.33 saat önce uyanır ve 20 ila 30 yaşları arasındakilerden 1.07 saat önce yatağa giderler.
Melatonin
Yaşlı erişkinlerde melatonin sentezindeki azalmalar, uyku bozuklukları ve bir dizi olumsuz sağlık durumuyla ilişkilendirilmiştir.
Melatonin, alacakaranlıkta azalan ışık seviyelerine tepki olarak üretilen nörohormandır. Uyanmadan önce sabahın erken saatlerinde düşüşler düşer.
Vardiyalı çalışma, denizaşırı seyahat, yaşlanma ve diğer gerçekler melatonin sentezini etkileyebilir. Bu daha sonra uyku düzenlerini ve uyku kalitesini bozabilir.
Çocuklarda uyu
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), bebeklerin, çocukların ve gençlerin her 24 saatte bir sonraki uykuya ihtiyaç duyduklarını göstermektedir:
- 3 aya kadar: 14 ila 17 saat
- 4 ila 12 ay arasında: 12 ila 16 saat
- 1 ila 2 yıl arasında: 11 ila 14 saat
- 3 ila 5 yıl arası: 10 ila 13 saat
- 6 ila 12 yaş arası: 9 ila 12 saat
- 13 ila 18 yaş arası: 8 ila 10 saat
Yeni doğanların yerleşik bir sirkadiyen ritmi yoktur. 24 saatlik bir döngüsünün bir parçası olarak gündüzden ziyade gece boyunca daha fazla uyumak için sirkadiyen ritim ve 2 veya 3 aylıktan itibaren gelişir.
Genç bebeklerin uzun, sürekli uyku halleri yoktur. Bunun yerine, 2.5 ila 4 saat arasında kısa süreler için günde 16 ila 18 saat uyurlar.
12 aylıkken, uyku düzenleri gelişir ve bu da daha az uyku gerektirir ve gece boyunca daha fazla yoğunlaşır.
Bebek aynı zamanda çok sayıda vücut hareketinin olduğu aktif uyku olarak bilinen bebek uyku özelliğini de kaybeder. Bunun yerine, REM uykusu sırasında atoni ile kas felci gerçekleşir.
Fizyolojik ihtiyaçlar, kültürel ortam ve azaltılmış gündüz uyuklama ve okul rutini gibi sosyal değişimler, uykuya dalan çocukların miktarının giderek ergenliğe düştüğü anlamına gelir.
Uyanıklık, uyku-uyanıklık döngüleri, hormonlar ve sirkadiyen ritimler hakkında yapılan araştırmalar, ergenlik çağının ergenlik çağında, sadece yaştan ziyade yıllara göre belirlenen, her gece 10 saate kadar uykuya ihtiyaç duyduğunu göstermektedir.
Ancak, lise öğrencilerinin üçte ikisinden fazlası okul gecelerinde 8 saatten az zaman aldıklarını söylüyor.
Hamilelik sırasında
Hamilelik özellikle ilk trimesterde uyku ihtiyacını artırır. Doğumdan sonraki ilk birkaç ay boyunca devam edebilecek daha fazla gündüz uyku hali de olabilir.
Bunun kısmen hamilelik sırasında artan hormon progesteronunun etkileri nedeniyle olduğu düşünülmektedir.
Huzursuz bacak sendromu (RLS), horlama, garip rüyalar ve uykusuzluk gibi hamilelik sırasında ortaya çıkma olasılığı daha yüksektir. Bunlar uyku kalitesini etkileyebilir.
Aşağıdaki ipuçları gebelik sırasında uykunun artmasına yardımcı olabilir:
- Ne zaman ve mümkün olan her yerde uyu.
- Gerektiğinde gündüz vakti alın.
- Fetusun kan ve besin akışını iyileştirmek için sol tarafta uyuyun.
- Yatmadan önce daha az sıvı içirin ve eğer uyandığında, gece tuvalete gidin.
- Parlak ışıkları yakmaktan kaçınarak uyku bozukluğunu azaltın.
Neden uyuyoruz
Dinlenmiş hissetmek ve günlük yaşamımızda çalışmak için uykuya ihtiyacımız var. Uyku kaybının ciddi sonuçlara yol açabileceğini biliyoruz, ama tam olarak neden uyuduğumuz tam olarak anlaşılamamıştır.
Uyku yoksunluğunun etkileri üzerine yapılan araştırmalar, uyku eksikliğinin şu şekilde etkilendiğini göstermektedir:
- performans
- ruh hali
- genel sağlık
Uyku, bilişsel yetenekler ve duygusal sağlık da dahil olmak üzere sinir sisteminin düzgün işleyişine katkıda bulunur.
Uyku yoksunluğu uyanıklığı azaltabilir ve tepki sürelerini azaltabilir. Bunu düşünmenin bir yolu, 24 saat boyunca herhangi bir uykusuz kalmamanızdan sonra, ağır makinelerin sürülmesi veya çalıştırılması becerilerinizin değiştirileceği zaman, sarhoş olma hissi olacaktır.
Beyin görüntüleme, hafıza ve öğrenme yollarının belirli uyku aşamalarında aktif olduğunu göstermiştir.Net düşünme, normal tepkiler ve anıların yaratılması için uykuya ihtiyacımız var.
Duygusal ve sosyal işlevsellik iyi uyuma bağlı olabilir ve ruh hali yoksunluktan etkilenir. Yeterli uyuyamamak depresyon riskini artırabilir.
Uyku, vücudun yetişkinlerde çocukluk gelişimi ve gelişimi ve sağlık bakımı için gerekli olan hormonları üretmesini sağlar.
Bu hormonlar vücuda yardımcı olur:
- kas yapmak
- hastalıklarla mücadele
- hasarı tamir etmek
Yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve diğer olumsuz tıbbi durumlar, uyku miktarında veya kalitesinde zayıfsa daha olası olabilir.
Uyku ayrıca metabolizmayı ve enerji kullanımını teşvik eder. Zayıf uyku kilo alımı, obezite, diabetes mellitus ve daha zayıf diyet seçenekleriyle ilişkilendirilmiştir.
Obezite ve aşırı kilolu olmak da obstrüktif uyku apnesi riskini artırır. Bu uykuyu bozar ve kilo vermeyi zorlaştırabilir.
Uyku sırasında ne olur?
Uyku bilim adamları, uykuları dönüşümlü olarak değiştirdiğimiz iki türe ayırmışlardır:
- Hızlı göz hareketi (REM) uyku, uyku% 20 ila 25
- hızlı olmayan göz hareketi (NREM) uyku,% 75 ila 80 uyku için muhasebe
Bunlar ayrıca daha küçük aşamalara ayrılabilir.
Uyku evrelerini tarif etmenin bir yolu şu şekildedir:
Aşama 1, NREM uykusu: Bu aşama birkaç dakika sürer ve uyanık olmanın uykuya dalma şeklini içerir. Uyku hafiftir ve beyin dalgaları, kalp atışı, nefes alma ve göz hareketleri yavaşlar. Kaslar rahatlar, ama bazen seğirebilir.
Aşama 2, NREM uykusu: Bu aşamada başka bir aşamada olduğundan daha fazla tekrarlanan uyku döngüsü uygulanır. Bu daha derin bir uykuya girmeden önce hafif uyku zamanıdır. Kalp atışı ve nefes yavaşlar, kaslar rahatlar, gözler hareket etmeyi bırakır ve vücut ısısı düşer. Beyin aktivitesi yavaşlar ancak arada sırada aktivite patlamaları olur.
Aşama 3, NREM uykusu: Bu derin uyku zamanı, gün boyunca yenilenmiş hissetmek için gereklidir. Gecenin ilk yarısında daha uzun süreli derin uyku eğilimi görülür. Kalp atışı ve nefes alma oranları, buradaki uykuda en yavaş olanlardır ve beyin aktivitesi aşağı doğru yavaşlar ve kaslar gevşer.
REM uykusu: REM uykusunun ilk döngüsü uykuya daldıktan yaklaşık 90 dakika sonradır. Gözler kapalı, ancak öğrenciler yan yana hızla hareket ediyorlar. Solunum ve kalp hızı hızlanır, kan basıncı artar ve beyin aktivitesi karışır. Kol ve bacak kasları felç olabilir.
Bu, rüyaların etkisiz hale gelmesini önlemek olabilir, ancak bunun, kasları gevşeterek ve normalde omurganın sertliğini koruyan yapıları gevşeterek intervertebral disklerin açılmasına yardımcı olabileceği ileri sürülse de olabilir.
Diğer fizyolojik değişiklikler şunları etkiler:
- kardiyovasküler sistem
- sempatik sinir aktivitesi
- solunum hızı
- beyne kan akışı
- idrar akımı, böbrek fonksiyonlarındaki değişikliklere bağlı
- tiroid hormonları, melatonin ve büyüme hormonları dahil hormon seviyeleri
Vücut ısısı da gece daha düşük olma eğilimindedir.
Neden rüya görüyoruz?
Hayallerimizi hatırlayamasak da, her gece 2 saatten fazla hayal edebiliriz.
Rüya veya en azından REM uykusu, duygularımızı işlememize yardımcı olabilir.
Araştırmalar, öğrenme ve hafızanın yeterli NREM ve REM uykusu ile geliştiği görülmüştür.
Genellikle REM uykusu sırasında rüya görülür, ancak erken NREM uyku evrelerinde de olabilir. Bellek birleştirme muhtemelen her iki tipte de gerçekleşir.
Uyku eksikliği
Yetişkinler, bir gecede 7-9 saat uyumak için ortalama ihtiyaçtan daha az aldıklarında uyku yoksunluğuna sahip olarak kabul edilir.
ABD’de yetersiz uyku halk sağlığı sorunu olarak kabul edilir.
50 ile 70 milyon arasında Amerikalıların bir çeşit uyku bozukluğu olduğu düşünülmektedir.
Kümülatif uyku kaybının uzun vadeli etkileri arasında aşağıdakiler vardır:
- hipertansiyon veya yüksek tansiyon
- şeker hastalığı
- şişmanlık
- depresyon
- kalp krizi
- inme
İnsanlar birkaç gün boyunca uyuyamazlar, ancak işleyiş üzerinde olumsuz etkilere neden olabilirler.
- azaltılmış konsantrasyon
- görsel rahatsızlıklar
- daha yavaş reaksiyonlar
- hafıza problemleri
- duygusal rahatsızlıklar
- saldırganlık
- belirsiz konuşma ve iletişim güçlüğü
- ağrıya karşı artan duyarlılık
Uyku kaybına bağlı bozulmuş karar verme karar verme ve karayolu trafik kazalarına yol açabilir.
Uyku bozuklukları
Uyku tıbbı uzmanları 100’den fazla farklı uyku bozukluğu tespit etmişlerdir.
Çoğu, aşağıdaki özelliklerden birine sahiptir:
- aşırı gündüz uyku hali
- uyumak ya da uykuda kalmakta zorluk
- uyku sırasında anormal hareketler, davranışlar veya duyumlar
Ayrı medikal durumlar da ağrı, enfeksiyon, kronik obstrüktif akciğer hastalığı, obstrüktif uyku apnesi ve peptik ülser hastalığı gibi uykuyu olumsuz etkileyebilir.
Sirkadyen ritim uyku bozuklukları, jet lag ve vardiya çalışmasının etkilerini içerir.
Parasomnias, uyarılma uykusuzluğunu, çığlık atmayı veya bacak uzatmalarını içeren, uyarılma bozuklukları dahil olmak üzere, istenmeyen veya istenmeyen uyku davranışları veya deneyimleridir.
İyi bir gece uykusu için ipuçları
Uyku hijyeni, iyi uykuyu destekleyen bir rutine karşılık gelir.
İşte bazı ipuçları:
- Hafta sonları da dahil olmak üzere aynı uyku ve uyanma saatlerine devam edin.
- Uykunuzu hissettiğiniz zaman için bir yatma zamanı ayarlayın ve bu uyku için en az 7 saat kalacaktır.
- Uyku zamanı uykusunu azaltan gündüz uykularından kaçının.
- Yatmadan önce alkol, kafein, sigara ve ağır yemeklerden uzak durun.
- Banyo, okuma ya da meditasyon içerebilecek düzenli bir ritüel ritüeli oluşturun.
- Örneğin, ısıtılmış tartışmalar gibi uykudan önce gerginlikten kaçınmaya çalışın.
- Yatmadan önce televizyon izlemekten, internette gezinmekten ve benzeri şeylerden kaçının ve bu aktiviteleri yatakta yapmayın.
- Yatak odasını sessiz, karanlık ve serin, rahat yatak örtüsü ile tutun.
- Yatağınızı sadece uyku ve seks için kullanın.
- 20 dakikalık bir denemeden sonra uyuyamazsanız, başka bir odaya gidip uykunuzu hissedene kadar bir sandalyede okuyarak uyumayacağınız ilişkiyi düzeltebilirsiniz.
- Egzersiz uyku için faydalı olabilir. Gün boyunca yoğun egzersiz yapın ve yatmadan önce yoga gibi rahatlatıcı bir egzersiz yapın.
Bu uyku hijyeni uygulamalarının çoğu, vücudun melatonin sentezini düzgün bir şekilde düzenlemesine yardımcı olabilir.
Doğal ışık seviyeleri gece karanlığında düştüğü için, epifiz bezi vücudu uykuya hazırlamak için melatonin üretir ve salgılar.
Televizyonların, telefonların ve bilgisayarların yaydığı ışık dahil olmak üzere yapay ışığın kullanılması, beynin günışığı olduğunu düşünmesine engel olabilir. Bu melatonin sentezini inhibe edebilir ve uykuyu geciktirebilir.
Akşam karanlığından sonra ekran zamanını tamamen kesemeyen kişiler, akşamları mavi ışıkların filtrelenmesi için ekranlardaki belirli yazılımları kullanmanın yararlı olduğunu fark edebilir.
Diğer seçenekler
İnsanların uykuya dalmalarına yardımcı olan diğer ipuçları şunlardır:
- Uykuya dalırken dinlendirici müzik veya meditasyon dinlerken
- lavanta gibi esansiyel yağlar kullanarak
- horlama azaltmak için burun şeritler kullanarak
- papatya çayı içme
Çevrimiçi satın almak için bir dizi ürün bulunmaktadır. Bunların birçoğu araştırmanın etkili olması için onaylanmamıştır, ancak denemeye değer olabilirler.
Papatya, kediotu ve melatonin içeren takviyeler uykuya yardımcı olmak için satılır, ancak kullanımlarını desteklemek için daha fazla kanıt gereklidir. Diğer ilaçlar ile etkileşime girebileceğinden, kullanmaları için güvenli olup olmadıklarını bir doktora sormadan almayınız.
Uykudan yeni
Erken kalp hastalığı belirtilerine bağlı yetersiz uyku
Suboptimal uyku – çok az, çok fazla veya düşük kalitede – günlükte yayınlanan bir araştırmaya göre koroner arterlerde ve arteriyel sertlikte yüksek kalsiyum seviyeleri ile sonuçlanır.
Kötü uyku kalp krizi, felç riskini artırabilir
2015 yılında yayınlanan bir çalışmada kalp yetersizliği ile ilişkili uyku bozukluğu, önleme kılavuzlarında kardiyovasküler hastalık için bir risk faktörü olarak düşünülebilir.
Uyku eksikliği soğuk algınlığı riskini artırabilir
Dergide yayınlanan bir çalışma, her hafta 5 saatten az uykuda, 4 kat daha fazla soğuk algınlığı riskini artırdığını ileri sürdü.
Tek ihtiyacımız olan 6.5 saat uyku olabilir mi?
Dergide yayınlanan avcı-toplayıcı topluluklardan elde edilen kanıtlar, sadece 6.5 saat uykuya ihtiyaç duyabileceğimizi gösteriyor.
Derin uyku immünolojik hafızayı güçlendirir
Yayınlanan bir çalışmada yavaş dalga uykusu (derin uyku) patojenler hakkında bilgi saklanması ile yardımcı olur.
Fazladan bir saat uykusu, kadınların cinsiyete sahip olma ihtimalini artırıyor.
Mart 2015’te yayınlanan bir araştırmaya göre, her bir kadın için bir saatten fazla uyku, cinsiyet olasılığını yüzde 14 artırdı.
Ürün kalitesini temel alarak bağlantılı öğeleri seçtik ve sizin için en uygun olanı belirleyebilmeniz için her birinin artılarını ve eksilerini listeledik. Bu ürünleri satan bazı şirketlerle iş ortaklığı yapıyoruz. Bu da, Healthline UK anlamına geliyor ve ortaklarımız, yukarıda bir bağlantı (lar) kullanarak bir satın alma işlemi gerçekleştirirseniz, bir kısım gelir elde edebilir.