Değerli okurlar, aşağıda okuyacağınız yazı, ünlü bir araştırmacının ‘Spot Reduction’ başlıklı bir tespitinden alıntıdır.
Mantıksız olan bir yöntem: Bana gelen bay ve bayanlar beden karınlarındaki o kat kat yağları eritmemi istediklerinde onları koşu bandı, bisiklet, eliptical, stepper, Air/space walker, stair claimber/master gibi aletlere çıkarıp her birinde beşer onar dakikadan 30-60 dakikalık egzersiz programları verdiğimde bana çok kızıp bozulduklarını hatırlar, işe önce 5-10 dakikalık konferanslarla yağ yakmanın, bölgesel incelmenin fizyolojisini, mekanizmasını anlatmakta başladığımı çok hatırlarım.
Doğru olanı: Bölgesel incelme (spot reduction) diye bir olgu yoktur (keşke olsaydı bayanlar basen derdinden erkekleri de göbek problemlerinden kurtarırdık. Yine aşağıda kalın harflerle yazıyorum.
Siz hangi bölgenizi çalıştırırsanız çalıştırın, yağlar tüm vücut yağlarından çekilerek enerji temin etmek için yakılır. En son yemekten alıp, vücudunuzda bloke edilen en son yağ, ilk önce egzersizle yakılan yağdır ve asla çalıştırdığınız bölgeden gelip, orada azalıp, o bölge incelmez.
Bu konuda ilk yapılan geniş çaplı araştırmalarda, sporcular bilim adamları bile böyle bir şeyin var olduğuna inanıyorlardı. (1930-1988) çalışmalarda bölgesel incelmenin olabileceği yönlerdeydi. Atletler saatlerce koşturuluyor, bazı sporcuların bellerine naylonlar sarılıp mekikler, twistler, crunch’lar yatırılıp kalçalardaki ve karındaki yağ azalması ve santim olarak incelme ölçülüyordu.
Bu araştırmaları yapan bilim insanları kalça ve karında incelmeler rastladılar ama hata yaptıkları yer çalıştırılıp teste alınan deneklerin diğer vücut bölgelerindeki incelmeleri (composisyon) ölçmemeleriydi. Denekler yağı vücutlarının her yerinden kaybetmişti!
Sonraları 1988’den sonra ACSM ve ASCA ve birçok üniversitede yapılan araştırmalarda bölgesel incelmenin bir mit (hayal efsane) olduğuydu. Araştırma için tenisçiler en iyi denekler olarak seçildi zira bu sporcular hep ağırlıkla bir kolunu kullanan sporculardı ve iki saat çalıştırılan aynı kolun daha çok incelmesi gerekiyordu.
Dominant olmayan (çalışmayan kol) kolun bölgesel incelme testinde zayıflamaması gerekiyordu çünkü tenis sırasında o çalışmayan kol aktif değildi. Deneklerin çalışan kol çevresinde egzersizin sebep olduğu hipertrofi görüldü fakat hem çalışan ve hem de hiç çalışmayan koldaki yağ deri altı kalınlığı tüm deneye alınan tenisçilerde aynıydı, hiç yağ oranında incelme yoktu. (2006 california CSM)
Başka bir araştırma yine tanınmış bir üniversitede (Harvard 2008) üçüncü kez yapıldı. Tüm deneklere mekik (sit up/ crunch) yaptırıldı. Hem de 27 gün devamlı , her gün saattlerce…
Araştırmacılar abdominal yağ depolarında yağ hücreleri çaplarında hiçbir farka rastlamadılar. Aynı bulgulara, kürek kemiği (subscapular ve glutuel) ve kalça bölgelerde yağ hücre çapı azalmasına rastlamadılar.
Bu araştırmalar karın, kalça, basen vs gibi bölgeler çalıştırıldığında vücudumuzun yalnız o bölgede yağ yakımı adaptasyonu yapamadığını göstermekte. Araştırmalar çalıştırılan bölgede incelmeye rastlanırsa bu o bölgenin sıkıştırılıp tonusunun artarak toparlanmasından kaynaklandığını o bölgeye özel yağ azalmasından olmadığını yayınladılar.
Bu arada, Dr Harvey ve arkadaşları iç organ yağları visceral yağların erkeklerde daha çok olduğunu, hele hele steroid alanlarda hem artmakta hem de karnın dışarı çıkmakta olduğunu gördüler tabiki bu tehlikeli bir durumda. Çünkü insülin direncini etkiliyor, kilo vermeyi daha da zorlaştırıyor.
Deri altı yağlarını zaten biz elle hissediyor gözlede artıklarını vücudu bozduklarını görüyoruz. Piyasadaki, ‘Bölgesel yağları indiriyoruz’ diye satılan alet üretici ve satıcılarının hala yanlış yönlendirip sağlıkları ve paraları ile oynadıklarını biliyoruz.
Bazıları da karın ve kalça basen kaslarını her gün çalıştırılırsa hem inceleceklerini hem de kuvvetlenip alt omurgayı (lumbar bölgeyi) daha iyi koruyacaklarını zannetmekte veya dergiler onları öyle yönlendirmektedirler.
Oysa karında diğer vücut kasları gibi kastır biraz uzunluğu ve yapısı değişiktir hepsi o kadar. O yani abdominal kasları çalıştırırken diğer kas/güç geliştirme prensiplerine uyum. Birde ön (anterior) veya arka (posterior) bölgeler arası kas güç / esneklik dengesini bir tarafı fazla çalışarak bozmayın, stabilize ile oynamayın. Yaratılacak dengesizlik farkı (agonist/antagonist arasındaki) kesinlikle bir sakatlığa sebep olabilir.
1959-63 yıllarında ağırlık egzersizlerine başlamadan önce bazı hocalarımız, “Biraz mekik yapın, ısının sonra koparmadan (snatch) ile başlayın ve ilk önce yüksek çekiş (high pull ups: geniş koparma tutuşu ile BB’yi (Barbelli) çene altına çekiş yaparak ısının” derlerdi… O yıllarda bir Bulgar antrenör bizlere olimpik halter semineri verirken şöyle demişti “Squat,deadlift, power clean, koparma, silkme, step up, good morning, Romanian dead lift, stiff leg deadlift, forward step lunge, front squat, back squat, bent over rows, power snatch, power clean, push jerk, push pres vb. olimpik halter yardımcı hareketlerini yapıyorsanız, asla karın (Rectus abdominalis, transversus abdominalis) kaslarınızı çalıştırmanıza gerek yoktur” demişti.
Hayli çarpıcı değil mi?
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea commodo consequat.