Elinizin Altında Olması Gereken Temel Gıdalar – Hem hızlı ve hem besleyici bir yemek hazırlamak için kilerinizde hazır bulunması gereken gıdaları bilmekte fayda vardır.
Bununla birlikte, birçok popüler sağlıklı gıda son derece hızlı bozulabilir; bu nedenle birkaç gün içinde kullanılmalıdır.
Kilerinizin, dondurucunuzun veya buzdolabınızın sağlıklı ve uzun ömürlü temel gıdaları koruyabilir özelliği de olması lazım.
Biz yine de her zaman elimizin altında olması gereken 15 sağlıklı temel gıdayı burada söz konusu yapalım.
İşte o 15 temel gıda…
1- Mercimek ve Kuru Fasulye / Konserve Fasulye
Elinizin Altında Olması Gereken Temel Gıdalar – Fasulye ve mercimek, yiyebileceğiniz en sağlıklı yiyecekler arasındadır. Ayrıca, kurusuyla, konservesiyle, fasulye ve mercimek çok uzun raf ömrüne sahiptir; bu da bozulmayan gıdalardan olduğu için onları mutfağınızın vazgeçilmezi yapıyor.
Aslında, konserve fasulye kiler içinde oda sıcaklığında (20 ℃) 2-5 yıl saklanabilirken, kuru fasulye 10 veya daha fazla yıl muhafaza edilebilir. Kuru fasulye çok uzun bir raf ömrüne sahiptir, çünkü mikrobiyal büyümeyi teşvik etmek için gereken nemden yoksundurlar. (1).
Rafta stabil olmasının yanı sıra, konserve ve kuru fasulye ve mercimek, besin, lif, magnezyum, B vitaminleri ve demir barındırır.
Biberlere, çorbalara ve salatalara fasulye, nohut, mercimek ve barbunya fasulyesi eklemeyi deneyin.
2- Kabuklu Yemişler, Tohum Yemişler ve Bunların Yağları
Elinizin Altında Olması Gereken Temel Gıdalar – Kabuklu yemişler ve tohumlar sağlıklı yağlar sağlayan, protein, lif ve bir dizi vitamin ve mineral içeren besinsel güç merkezleridir.
Türüne bağlı olarak, fındık ve tohumlar 1-4 ay boyunca oda sıcaklığında tutulabilir, bu da onları kilerinizde saklamak için akıllı bir bileşen haline getirir. (2)
Doğal fındık ve tohum ezmeleri, tipik olarak ilave yağ ve şeker içeren ticari muadillerine göre uzun ömürlü, sağlıklı alternatiflerdir.
Kabuklu yemişler ve tohumlar, yulaf ezmesi, yoğurt ve salatalar dahil birçok yemekte kullanılabilir. Fındık ve tohum ezmeleri, meyve pürelerine mükemmel katkılar yapar. Hızlı, tatmin edici bir atıştırmalık için soslara eklenebilir, meyvelere veya sebzelere yayılabilir.
3- Tahıllar
Elinizin Altında Olması Gereken Temel Gıdalar – Gerektiğinde salata, tahıl kaseleri, çorbalar ve pilavlar gibi tahıl bazlı yemeklere katıldığında, çok yönlülüğü ve uyumu nedeniyle mükemmel bir seçimdir.
Türüne bağlı olarak, kahverengi pirinç, bulgur ve yulaf gibi tahıllar, aylarca yıllarca oda sıcaklığında güvenli bir şekilde tutulabilir ve böylece toplu olarak satın alınabilir. (3)
Ayrıca, bu tahıllar B vitaminleri, manganez ve magnezyum da dahil olmak üzere mükemmel lif ve mikro besin kaynaklarıdır ve onları yemek, kalp hastalığı ve belirli kanserler gibi koşullara karşı korunmaya yardımcı olabilir.
4- Dondurulmuş Meyve ve Sebzeler
Elinizin Altında Olması Gereken Temel Gıdalar – Meyveler ve yeşillikler gibi birçok taze meyve ve sebzeler çabuk bozulabilir. Yine de, bu yiyecekleri dondurulmuş biçimde satın almak her zaman elinizde besin açısından ürün bulundurmanızı sağlar.
Beslenme açısından dondurulmuş meyveler ve sebzeler, mikro besin içeriğindeki taze ürünlerle karşılaştırılabilir, bu da onları sağlıklı ve kullanışlı bir dondurucu elyafı haline getirir (4)
Sote, çorba ve pürelere dondurulmuş yeşillikler eklemeyi deneyin. Dondurulmuş meyveler taze meyvelere benzer şekilde kullanılabilir. Yulaf ezmesi, püreler, pişmiş ürünler ve yoğurt parfelerine doğal tatlılık katabilir.
5- Bal ve Şuruplar
Elinizin Altında Olması Gereken Temel Gıdalar – Herkesin zaman zaman biraz şekere ihtiyacı vardır. Bal ve bazı bitki şurupları, eşsiz sağlık yararları sunan doğal tatlandırıcılardır.
Örneğin, ham bal, antimikrobiyal ve antienflamatuar özelliklere sahiptir ve güçlü antioksidanlar içerir. Şuruplar da antioksidan bakımından zengindir ve magnezyum, potasyum ve manganez gibi az miktarda besin içerir (5)
Bal ve şuruplar, hem tatlı hem de tuzlu tariflere lezzet ve derinlik eklemek için kullanılabilir. Herhangi bir kaynaktan çok fazla şeker almak genel sağlığınıza zarar verebileceğinden, bu tatlandırıcıları az miktarda kullanmayı unutmayın.
6- Elma sirkesi
Elinizin Altında Olması Gereken Temel Gıdalar – Elma sirkesi mutfakta birden fazla amaç için kullanılabilir. Örneğin, sirke etkili bir temizleyicidir. Ayrıca soslar ve pişmiş ürünler gibi tariflere lezzetli bir katkı olarak kullanılabilir.
Çok yönlülüğüne ek olarak, keskin sirke inanılmaz derecede sağlıklıdır. Araştırmalar, antidiyabetik, antienflamatuar, antioksidan ve kalp sağlığı teşvik edici özelliklere sahip olabileceğini göstermiştir.(6)
İşin şakası şudur: Sirke kimseye zarar vermez; sadece kabına zarar verir.
7- Yemek Pişirmek İçin Sağlıklı Yağlar
Elinizin Altında Olması Gereken Temel Gıdalar – Hindistan cevizi yağı, saf yağ ve zeytinyağı da dahil olmak üzere bazı yağlar, türüne bağlı olarak bir yıl veya daha uzun süre oda sıcaklığında güvenle saklanabilir. Bu nedenle, bu kilerlik gıdaları daha büyük miktarlarda satın alabilirsiniz. Böylece her zaman elinizin altında sağlıklı bir yağ kaynağına sahip olursunuz.
Bu sağlıklı yağlarla yemek yapmak, tariflere lezzet katmaya yardımcı olur ve yağda çözünen vitaminlerin, minerallerin ve antioksidanların gıdalardan emilimini artırır. (7)
8- Fermente Gıdalar
Elinizin Altında Olması Gereken Temel Gıdalar – Lahana turşusu, kimchi (Bir Kore yemeği) ve turşu gibi fermente gıdalar lezzetli ve çok yönlüdür; sağlık açısından bir dizi faydaya sahiptir. Araştırmalar, sindirim sağlığını iyileştirebileceklerini, iltihap ve kan şekeri düzeylerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. (8)
Ayrıca, bu gıdalar uzun ömürlüdür, bu nedenle gıda israfından endişe etmeden stok yapabilirsiniz. Örneğin, lahana turşusu ve turşuların bir kısmı oda sıcaklığında 18 aya kadar saklanabilir.
9- Baharatlar ve Kurutulmuş Bitkiler
Elinizin Altında Olması Gereken Temel Gıdalar – Lezzetli tarifler oluşturmak için, iyi stoklanmış bir baharat rafına sahip olmak önemlidir. Baharatlar ve otlar yemeklerin lezzetini yükseltir.
Dahası, kuru bitkiler ve baharatları diyetinize dahil etmek sağlığınızı çeşitli şekillerde teşvik edebilir.
Zerdeçal, acı biber, biberiye, tarçın, zencefil, kekik ve kimyon etkileyici sağlık yararları sunar; iltihabı azaltmaya ve hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. (9)
10- Sarımsak ve Soğan
Elinizin Altında Olması Gereken Temel Gıdalar – Sarımsak ve soğan birçok tarifin belkemiğidir; çok yönlülüğü ve uzun raf ömrü için hem profesyonel hem de ev aşçıları tarafından tercih edilir.
Her ikisinin de sağlığınıza birçok yönden fayda sağladığı gösterilmiştir; düzenli olarak tadını çıkarmak, belirli kanser türlerine, zihinsel düşüş, kalp hastalığı ve diyabet dahil çeşitli hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. (10)
11- Uzun Ömürlü Taze Meyve ve Sebzeler
Elinizin Altında Olması Gereken Temel Gıdalar – Birçok taze meyve ve sebzeler buzdolabında bile hızlı bir şekilde bozulmasına rağmen, aralarından seçim yapabileceğiniz bir dizi uzun ömürlü çeşitleri de vardır.
Tatlı patates, balkabağı, elma, pancar, lahana, spagetti kabak, şalgam, nar, havuç ve narenciye meyveleri, buzdolabında veya tezgahta saklandığında birkaç hafta veya daha uzun süre tutabilen meyve ve sebzelerden bazı örneklerdir.
12- Dondurulmuş Balık, Kümes Hayvanları ve Et
Elinizin Altında Olması Gereken Temel Gıdalar – Taze balık, et ve kümes hayvanları son derece hızlı bozulabilir olsa da, bu ürünlerin dondurulmuş versiyonları doğru sıcaklıkta tutulursa çok daha uzun süre yenilebilir olarak kalır.
Örneğin, taze tavuk ve et donduğunda (-17 ℃) 1 yıla kadar güvenli saklanırken, morina ve mezgit balığı gibi balıklar 5 aya kadar dondurucuda saklanabilir. (12)
13- Sağlıklı Çeşniler
Elinizin Altında Olması Gereken Temel Gıdalar – Bir yemeği saniyeler içinde sıkıcı olmaktan kurtarıp mesela sıcak sos ekleyerek veya tahin serpiştirerek cazip hale getirilebilir.
Bununla birlikte, kilerinizi stoklamak ve yüksek oranda işlenmiş şeker yüklü ürünler satın almaktan kaçınmak için sağlıklı çeşniler seçmek önemlidir.
Tahin, salsa, hindistancevizi aminosu, balzamik sirke, hindistancevizi yağı, hardal, besin mayası gibi sadece lezzetli değil aynı zamanda sağlıklı olan çok amaçlı çeşnilere sadece birkaç örnektir.
14- Yumurta
Elinizin Altında Olması Gereken Temel Gıdalar – Yumurtalar günün her saatinde tadını çıkarabileceğiniz çok yönlü bir besindir. Protein ve vücudunuzun gelişmesi gereken vitamin ve mineral ile doludurlar. (13)
Her ne kadar yumurta bozulabilen bir gıda olarak kabul edilir; bunlar buzdolabında 5 haftaya kadar saklanabilir. (14)
Protein içeriğini artırmak için besin yoğun bir sebze omleti yapmayı veya yulaf ezmesi, salatalar veya sebze yemeklerine kızarmış yumurta eklemeyi deneyin.
Mümkünse köy yumurtalarını satın alın. Gezen tavukların yumurtaları, kafesli tavukların yumurtalarından daha besleyici olmakla kalmaz, aynı zamanda onları yumurtlayan tavuklara da genellikle daha iyi davranılır. Açık havada dolaşmak için alan ve normal yemleme davranışına katılma yeteneği vardır. (15)
15- Tam Yağlı Yoğurt
Elinizin Altında Olması Gereken Temel Gıdalar – Yoğurt, mutfakta çeşitli şekillerde kullanılabilir. Mesela yoğurtla, meyvelerin tadını çıkarabilir, püreye ekleyebilir, sebzeli yemeklere katılabilir veya soslara ve çorbalara krema eklemek için kullanılabilir.
Birçok kişi yağsız ve az yağlı yoğurt tercih etse de tam yağlı yoğurt son derece besleyicidir ve bir dizi sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.
Çoğu yoğurt buzdolabında 3 haftaya kadar saklanabilir ve hatta taze göründüğü, tadı bozulmadığı ve kokmadığı sürece son kullanma tarihinden sonra bile tadını çıkarabilir.