Rice Off: Kahverengi veya Beyaz Pirinç Sizin İçin Daha İyi mi?
Uzun taneli hikayenin kısası, kahverengi pirinç, beyaz pirinçten üstündür.
Basmati… yasemin… vahşi… liste uzayıp gidiyor. Pirinç 'hepsine hükmedecek bir tane' havasına sahiptir. Lezzetli, besleyici ve şimdiye kadarki en çok yönlü yiyeceklerden biridir. Ancak 'sizin için iyi' faktör çantaları, pirincin türüne bağlıdır.
Ve (oradaki beyaz pirinç stantları için üzgünüm) ama kahverengi pirinç bir tanesidir.
Pinkybird/Getty Images
Beslenme karşılaştırması
Bir fincan pişmiş beyaz ve kahverengi pirinçteki temel besin maddelerini karşılaştırdık. Bu grafik, istatistiklerin nasıl yığıldığını gösterir.
|Esmer pirinç||Beyaz pirinç||Kazanan?|
|tiamin||0,345 miligram (mg)||0,256 mg||Kahverengi|
|Niasin||4.97 mg||2.32 mg||Kahverengi|
|B6 vitamini||0,238 mg||0.145 mg||Kahverengi|
|Potasyum||168 mg||55,3 mg||Kahverengi|
|Magnezyum||76 mg||19 mg||Kahverengi|
|Fosfor||199 mg||67.9 mg||Kahverengi|
|Demir||1.09 mg||1.88 mg||beyaz|
|Çinko||1.38 mg||0.774 mg||Kahverengi|
Genel olarak sizin için hangisi daha iyi?
Elbette, beyaz pirincin bazı tatlı faydaları vardır. Fakat Esmer pirinç sizin için kesinlikle daha iyi. İşte kahverengi pirinci Grand Grain Poo-bah yapan şey.
Hangisi daha fazla besin sağlar?
Kahverengi pirinç bir tam tahıl . Bu, şunlardan oluştuğu anlamına gelir üç ana parça :
- kepek
- mikrop
- endosperm
Kepek ve tohum, tahıldaki minerallerin çoğunu içerir. lif , proteinler ve antioksidanlar. Endosperm temelde sadece nişasta ve biraz proteindir.
Ancak beyaz pirinç öğütülür. Bu, üreticilerin kepek ve ruşeymin çoğundan kurtulduğu anlamına gelir. Bu arada, kahverengi pirinç taneleri bütün kalır. Yani Bran nasıl Westeros Kralı oluyor, aynı zamanda kahverengi pirinci g-hükümdar hükümdar yapıyor.
Bazı beyaz pirinç markaları zenginleştirmek ürünleri ile:
- Demir
- niasin
- tiamin
- folik asit
Ama yine de, kahverengi pirinç sizin için muhtemelen daha iyidir.takviye edilmişBeyaz pirinç.
Kilo kaybı için en iyisi
Hem kahverengi hem de beyaz pirinç, bir kilo kaybı programı. İşte diyetle ilgili ayrıntıların bir özeti:
|Esmer pirinç||Beyaz pirinç|
|kalori||238 kcal||204 kcal|
|karbonhidratlar||49.6 gram (g)||44,2 gr|
|şekerler||0.24 gr||0,05 gr|
|Şişman||1.87 gr||0.442 gr|
|Lif||3.12 gr||0,632 gr|
|Protein||5,32 gr||4.22 gr|
(Burada kazanan yok, çünkü kilo vermek bir kazanan seçmek kadar kolay değil. Üzgünüm, kusura bakmayın.)
NGL, kahverengi pirinçbirazbeyaz pirinçten daha fazla kalori, karbonhidrat ve yağ. Ama kahverengi pirinç hala biraz kilo kaybı için daha iyi (ve sağlığınız) uzun vadede. daha fazlası var lif , protein ve beyaz pirinçten daha besleyici faydalar
Hangisi daha az karbonhidrat sağlar?
Kahverengi pirinç genellikle beyaz pirinçten daha fazla karbonhidrat içerir. Ancak bunun miktardan çok karbonhidrat kalitesiyle ilgili olduğunu unutmayın. Beyaz pirinç rafine bir tahıldır. sunabileceği pek bir şey yok Düşük karbonhidrat yemek planı . Bu arada, kahverengi pirinç, güzellik faydaları sunan karmaşık bir karbonhidrattır.
(Pirinç dışında bir dünya tahıl var. Yani düşük karbonhidrat alıyorsanız, bu kötü çocukları kontrol et. )
Beslenme farklılıkları
Esmer pirinç ve zenginleştirilmiş beyaz pirinç hem vitamin hem de besin içerebilir. Ancak kahverengi pirinç daha yüksek seviyelere sahiptir:
- Lif. Çalışmalar dolu bir diyet olduğunu göstermiştir. yüksek fiber gıdalar kolorektal kanser riskinizi azaltabilir, 2 tip diyabet ve yüksek kolesterol. Ayrıca toplu senin kadar bok, Kaka ve seninkini sakla düzenlilik noktada.
- Folat.Folat bir B vitaminidir ve yardım eder Vücudunuz DNA gibi genetik materyal yapar. Ayrıca size yardımcı olur sağlıklı kırmızı kan hücreleri üretmek belirli türlerdeki riskinizi azaltabilir anemi .
- Magnezyum.Bu besin yardım eder kas ve sinir fonksiyonlarını düzenler, kan şekeri seviyeleri ve kan basıncı. Ayrıca kemik, protein ve DNA üretimine yardımcı olur.
- Manganez.Bu iz element yardım eder kemikler, bağ dokusu ve seks hormonları oluşturursunuz.
- Fosfor.Bu süper önemli mineral, DNA ve RNA üretim. Aynı zamanda sağlıklı destekler diş ve kemikler.
- Selenyum.Bu besin, bir Esas rol tiroid hormon metabolizmasında, DNA sentezinde ve üreme sağlığında. Ayrıca sizi serbest radikal hasarından koruyabilir.
Pirinç riskleri
öldürmek ketoz pirinçle ilgili tek dezavantaj bu değil. İşte diğer bazı olası sorunlar.
Arsenik
Hem kahverengi hem de beyaz pirinç, potansiyel olarak tehlikeli bir ağır metal olan arsenik içerebilir. Ama arsenik daha yaygın Esmer pirinç , göre Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) .
Güvenli oynamak için, eğer istersen kasabaya pirinçle gitmeyin. yumurta hamiledir . FDA ayrıca 6 yaşından küçük çocukların da pirinç yememesi gerektiğini öneriyor.
Şeker hastalığınız varsa pirinç yiyebilir misiniz?
Genel olarak, eğer varsa pirinç yiyebilirsiniz. şeker hastalığı . Ancak yalnızca ölçülü olarak ve yalnızca doktorunuz ve diyetisyeniniz sorun olmadığını söylüyorsa. Ayrıca, kahverengi daha iyi bir seçimdir.
Çalışmalar kahverengi pirinç gibi kepekli tahılları yemenin kontrole yardımcı olabileceğini göster kan şekeri seviyeler. Bunun nedeni, kahverengi pirinç yüksek magnezyum seviyeleri . Beyaz pirinç gibi işlenmiş tahıllar başka bir hikaye.
Beyaz pirinç daha yüksek glisemik indeks (GI) kahverengi pirinçten daha - beyaz pirincin GI değeri 89, kahverengi pirincin GI değeri 50'dir. GI, bir yiyeceğin kan şekerinizi ne kadar hızlı yükseltebileceğini gösterir.
Bu nedenle, yüksek GI'li yiyecekleri yemek, eğer varsa, genellikle iyi bir fikir değildir.şeker hastalığı, kan şekeri kontrolünün mutlaka sizin için gerekli olmadığı durumlarda. Ayrıca riskinizi artırın gelişmekte olan 2 tip diyabet .
Bu arada, kahverengi pirincin tam tahıllı iyiliğinin riskinizi azaltın nın-nin 2 tip diyabet .
KİME 2010 çalışması Haftada en az 5 porsiyon beyaz pirinç yiyenlerin tip 2 diyabet riskinin yüzde 17 daha yüksek olduğunu buldu. Ancak haftada 2 porsiyon esmer pirinç yiyenlerin yüzde 11'i vardı.daha düşükNadiren pirinç yiyen katılımcılara göre diyabet geliştirme şansı.
Bilginize: Diyabet, herkese uyan tek bir durum değildir. Diyetinizde herhangi bir büyük değişiklik yapmadan önce daima doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun. Ayrıca, pirinç gibi bazı yiyeceklerin iştahınızı kabartıp pişirmediğini de bildirin kan şekeri çıldırmak.
İş pirinç-ipes
Doğru tarif, pirincinizi yumuşaktan büyüğe taşıyabilir! İşte dünyanın her yerinden bazı başarılı pirinç yemekleri:
- bento pirinç topları
- mango yapışkan pirinç
- Hindistancevizli Sütlaç
- kişniş-kireç kahverengi pirinç
- arancini (aka Sicilya pirinç topları)
- dolma (aka dolması üzüm yaprağı)
- Güneybatı tarzı burrito kasesi
- Meksika usulü tavuk fajita pirinç kaseleri
Paket servisi
Kahverengi ve beyaz pirinç, dengeli ve sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Ama genel olarak, kahverengi pirinç sizin için daha iyidir. Folat gibi temel besin maddelerinin daha yüksek seviyelerine sahiptir. magnezyum , manganez, fosfor ve selenyum. Aynı zamanda daha iyi bir kompleks karbonhidrat ve lif kaynağıdır.
Pirinci, özellikle beyaz pirinci aşırıya kaçmadan yemeye çalışın. şeker hastalığı . Çok fazla karbonhidrat neden olabilir kan şekeri sivri uçlar. Ek olarak, bazı araştırmalar pirincin sağlık sorunlarına neden olacak kadar arsenik içerebileceğini öne sürüyor.
FDA'ya göre, hamile gözetmenler ve 6 yaşından küçük çocuklar pirinç yememelidir.