Beta-Alanin Nedir, Ne İşe Yarar?
Beta-alanin, sporcular arasında popüler bir takviyedir. Performansı arttırmanın yanı sıra genel sağlığa da faydalı olduğu belirtilmektedir.
Bu yazıda beta alanin hakkında bilmeniz gerekenler açıklanmaktadır.
Beta-Alanin Nedir?
Beta-alanin, esansiyel olmayan bir amino asittir. Çoğu amino asitin aksine, proteinleri sentezlemek için vücut tarafından kullanılmaz.
Bunun yerine, histidin ile birlikte, karnosin üretir. Bu daha sonra iskelet kaslarınızda saklanır.
Karnosin, egzersiz sırasında kaslarınızda laktik asit birikimini azaltır ve bu da daha iyi atletik performansa yol açar.
Beta-alanin nasıl çalışır?
Kaslarda histidin düzeyleri normal olarak yüksek ve beta-alanin seviyeleri düşüktür, bu da karnosin üretimini sınırlar.
Beta-alanin ile takviyenin kaslarda karnosin seviyelerini % 80 oranında arttırdığı gösterilmiştir.
Egzersiz sırasında karnosin mekanizması aşağıdaki gibidir:
Glikoz bozulur: Glikoliz, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında ana yakıt kaynağı olan glikozun parçalanmasıdır.
Laktat üretilir: Egzersiz yaparken, kaslarınız glikozu laktik asite indirger. Bu, hidrojen iyonları (H +) üreten laktat haline dönüştürülür.
Kaslar daha asidik hale gelir: Hidrojen iyonları, kaslarınızdaki pH seviyesini azaltır ve daha asidik hale getirir.
Yorgunluk başlar: Kas asitliği glikoz yıkımını engeller ve kasların kontraktilitesini azaltır. Bu yorgunluğa neden olur.
Karnosin tamponu: Karnosin, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslarda asitliği azaltarak, aside karşı bir tampon görevi görür.
Beta-alanin takviyeleri kaslardaki karnosin seviyelerini arttırdığından, egzersiz sırasında kasların asit seviyelerini azaltmasına yardımcı olurlar. Bu yorgunluğun azalmasını sağlar.
Beta-Alanin Atletik Performansı ve Mukavemeti Nasıl Etkiler?
Beta-alanin atletik performansı artırır. Yüksek yoğunluklu egzersizlerde yorgunluğu azaltabilir, dayanıklılığı artırabilir ve performansı artırabilir.
Tükenme Süresini Uzatır
Çalışmalar, beta-alaninin tükenme süresini (TTE) uzatmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Başka bir deyişle, bir seferde uzun süreli egzersiz yapmanıza yardımcı olur. Bisikletçilerle ilgili bir çalışma, 4 haftalık takviyenin toplam çalışmayı % 13 oranında artırdığını buldu. 10 hafta sonra % 3.2 oranında artmıştır.
Benzer şekilde, benzer bir bisiklet testinde 20 erkek denek, 4 haftalık beta-alanin takviyesinden sonra tükenme süresini % 13-14 artırdı.
Daha Kısa Süreli Egzersizlerde Faydalıdır
Genel olarak, kas asidozu yüksek yoğunluklu egzersiz süresini sınırlar. Bu nedenle, beta-alanin, bir veya birkaç dakika süren yüksek yoğunluklu ve kısa süreli egzersiz sırasında özellikle performansa yardımcı olur.
Bir çalışma, 6 haftalık beta-alaninin, yüksek yoğunluklu interval antrenman sırasında (HIIT) 1,168’den 1,387 saniyeye kadar sürenin uzamasına neden olduğunu göstermiştir.
Bir başka çalışmada, 7 hafta boyunca takviye alan 18 kürekçinin 6 dakikadan fazla süren 2.000 metrelik bir yarışta plasebo grubundan 4.3 saniye daha hızlı olduğu bulundu.
Diğer Faydalar
Beta-alanin ayrıca oksijen oranını % 13.9 arttırmak suretiyle yorgunluğu geciktirebilir.
Yaşlı insanlar için kas dayanıklılığını artırabilir.
Direnç antrenmanında, antrenman hacmini arttırabilir ve yorgunluğu azaltabilir.
Vücut Kompozisyonunu Nasıl Etkiler?
Bazı kanıtlar, beta-alaninin vücut kompozisyonuna fayda sağlayabileceğini düşündürmektedir.
Bir çalışma 3 hafta boyunca beta-alanin takviyesi alınmasının yağsız kas kütlesini arttırdığını göstermiştir.
Benzer şekilde 4 hafta boyunca takviye alan 32 kadında da vücut ağırlığını ve vücut yağını azaltırken aynı zamanda yağsız kas kütlesini de arttırdı.
Beta-alaninin, eğitim hacmini ve kas büyümesini artırarak vücut kompozisyonunu geliştirmesi mümkündür.
Bununla birlikte, bazı çalışmalar, tedaviden sonra vücut kompozisyonu ve vücut ağırlığı açısından anlamlı bir farklılık göstermedi.
Beta Alanin Sağlık Faydaları
Beta-alanin, çeşitli sağlık yararlarına sahip olabilen karnosin seviyelerini arttırır.
İlginç bir şekilde, hayvan ve test tüpü çalışmaları, karnosinin antioksidan, anti-aging ve bağışıklık arttırıcı özelliklere sahip olduğunu göstermektedir.
Karnosinin antioksidan yararları, nötralize edici serbest radikalleri ve oksidatif stresi azaltır.
Karnosin ayrıca vücuttaki proteinlerin yapı ve işlevlerindeki değişiklikleri de önler. Bu, bazı yaşlanma karşıtı özelliklere sahiptir.
Dahası, karnosin nitrik oksit üretimini arttırıyor gibi görünüyor. Bu yaşlanma sürecine karşı yardımcı olabilir ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirebilir.
Son olarak, karnosin yaşlılarda kasların kalitesini ve işlevini artırır.
En İyi Gıda Kaynakları
Beta-alaninin en önemli besin kaynakları et, kümes hayvanları ve balıktır.
Esas olarak karnosin ve anserin gibi daha büyük bileşiklerin bir parçasıdır, ancak sindirildiklerinde serbest kalırlar.
Hayvan etinden uzak durdukları için vejeteryanlar ve veganların, et yiyenlere kıyasla kaslarında % 50 daha az karnosin bulunur.
Her ne kadar çoğu insan besinlerden yeterli miktarda beta-alanin alabilse de, takviyeler seviyelerini daha da yükseltmektedir.
Dozaj ve Nasıl Alınır?
Genel olarak günde 2–5 gram alması önerilir.
Kas karnosin konsantrasyonlarında % 40-60’lık bir artış, genellikle 4 haftalık takviyeden sonra görülür.
Bir yemekle birlikte beta-alanin tüketilmesi, karnosin seviyelerini daha da arttırabilir.
Güvenlik ve Yan Etkiler
Beta-alaninin en sık görülen yan etkisi paraestezidir.
Bu genellikle “cildin karıncalanması” olarak tanımlanan alışılmadık bir duyudur. Genellikle yüz, boyun ve ellerin arkasında yaşanır.
Bu karıncalanma yoğunluğu dozaj büyüklüğü ile artar. Genellikle 800 mg veya daha yüksek dozlarla başlar ve tüketimden 60-90 dakika sonra kaybolur.
Parestezinin herhangi bir şekilde zararlı olduğuna dair kanıt yoktur.
Bir başka olası yan etki taurin seviyelerinde bir düşüştür. Bunun nedeni, beta-alaninin kasta emilim için taurine karşı rekabet edebilmesidir.
Hayvan çalışmalarında, beta-alaninin taurin seviyelerini % 50 oranında azalttığı gösterilmiştir.
Spor Takviyelerinin Birleştirilmesi
Beta-alanin genellikle diğer takviyelerle birleştirilir.
Bunlar sodyum bikarbonat, kreatin ve çeşitli antrenman öncesi takviyelerdir.
Sodyum bikarbonat
Sodyum bikarbonat kandaki ve kaslardaki asidi azaltarak egzersiz performansını artırır.
Birçok çalışma beta-alanin ve sodyum bikarbonat kombinasyonunu analiz etmiştir.
Sonuçlar, iki takviyenin, özellikle kas asidozunun performansı inhibe ettiği egzersizler sırasında bir araya getirilmesinin bazı yararları olduğunu düşündürmektedir.
Kreatin
Kreatin, ATP mevcudiyetini artırarak yüksek yoğunluklu egzersiz performansına yardımcı olur.
Birlikte kullanıldığında, kreatin ve beta-alaninin egzersiz performansı, güç ve zayıf kas kütlesi yararına olduğu gösterilmiştir.
Egzersiz Öncesi Takviyeler
Antrenman öncesi takviyeleri genellikle egzersiz performansını arttırdığı kanıtlanmış birkaç bileşen içerir.
Beta-alanin genellikle bu takviyelere 2–4 gramlık dozlarda eklenir.
Çalışmalar, antrenman öncesi takviyeleri en az 4 hafta kullandıktan sonra güç ve yağsız kas kütlesi artışlarını göstermiştir.
Sonuç olarak;
Beta-alanin, egzersiz kapasitesini artırarak ve kas yorgunluğunu azaltarak performansı artırır.
Ayrıca antioksidan, anti-aging ve bağışıklık sistemini güçlendirici özelliklere sahiptir.
Beta-alanini karnosin içeren besinlerden veya takviyelerden alabilirsiniz, önerilen doz günde 2–5 gramdır.
Deride karıncalanma olmasına rağmen, beta-alanin egzersiz performansını artırmak için güvenli ve etkili bir takviye olarak kabul edilir.