Sinirliysen konuşmadan önce 10’a, çok sinirliysen 100’e kadar say. – Thomas Jefferson
Sinirlendiğinde dörde kadar say, çok sinirlendiğinde küfret. – Mark Twain
Öfke, gerçek ya da hayali tehdit ya da provokasyona karşı verilen duygusal bir tepkidir; hafif ve aşırı olarak yoğunluk bakımından farklılık gösterir. Hepimiz öfkeleniriz ve çoğumuz bundan hoşlanmayız. Bu makalenin konusu öfkeden nasıl kurtulacağımız ya da en azından nasıl azaltabileceğimiz sorusudur.
Duygular iki boyutta sınıflandırılabilir: (1) hoş olana karşı tatsız, (2) düşük uyarılmaya karşı yüksek uyarılma (Russell, 1980). Öfke ise hoş olmayan çok uyarılma kategorisine girer, çünkü bu duygu hem kötü hissettirir hem de insanların harekete geçmesini sağlar. Ancak, harekete geçme eğilimi öfkeli insanların akıllıca davranacakları anlamına gelmez. Aslında, risk alma araştırmaları öfkeli insanların sıklıkla aptalca davrandıklarını, özellikle yüksek risk gözeten, sıklıkla ters tepen yüksek bedelli davranışlar sergilediklerini ve felaket sonuçlar doğurduğunu gösterir.
Öfkeli insanlar aynı zamanda fevridir ve hareketlerinin potansiyel sonuçlarını düşünmezler (Scarpa & Raine, 2000). Thomas Jefferson’ın sinirliyken harekete geçmeden önce ona hatta yüze kadar sayma tavsiyesi (yukarıda alıntılanan) şüphesiz insanlara hareketlerinin sonuçlarını yansıtmak ve muhtemelen sonradan pişmanlık duyacağı fevri ve yıkıcı davranışlardan kaçınması için zaman vermeyi amaçlar. Örneğin, öfkeli insanlar sıklıkla sevdiklerine geri alamayacakları incitici sözler söylerler. Öfkeli insanlar önce konuşup sonra düşünürler. Aslında, bir araştırmada öfkeli insanların karar vermeden önce yaklaşık bir dakika beklemeleri ve kısa bir artı eksi listesi yapmaları söylenmiştir. Bu durum, öfkeli katılımcıların diğer durumlarda gösterdikleri kendini engelleyen kararlar verme kalıbını ortadan kaldırmıştır. Böylece, öfkenin karar vermede pahalıya patlayan bazı etkileri kısaca başarısızlıktan ve mevcut seçimlerin tüm muhtemel sonuçlarını göz önünde bulundurmaktan kaynaklanır.
Öfkenin harekete geçiren yönü, insanları güçlü ve kuvvetli hissettirmesidir (örn. Lerner & Keltner, 2001). Böylece öfke, insanları inandıkları şeyin doğru olduğunu savunmaya teşvik etmede güçlü bir etki olabilir. Amerikan Devrimi, sivil haklar hareketi, feminist hareketi ve diğer nedenler muhtemelen öfkeden ve eylemde bulunma isteğinden yararlandı. Öfke, aynı zamanda insanları rekabetçi bir tutum içinde olmanın faydalı olduğu spor ve diğer alanlarda başarı göstermeye teşvik edebilir. Örneğin, 7 kez Fransa Bisiklet Turu Şampiyonu olan Lance Armstrong, kitaplarının çoğunda performansını artırmak için sıklıkla öfkesini kullandığını yazmıştır.
Örneğin, 2009 Fransa Turu sırasında birinci Alberto Contador, ikinci Andy Schleck, Armstrong ise üçüncü olmuştur. Yarış sırasında, takım arkadaşı Contador, takım emirlerine “uymadı” ve son kilometrelerde yedinci etapta Andorre Arcalis tırmanışında atağa geçti ve hızlıca Armstrong’a fark attı. Aynı takımda oldukları için, Contodor’un Armstrong’u toz içinde bırakmasını gerektiren hiçbir sebep yoktu. Armstrong Contodor’a çok sinirlendi ve neredeyse yumruk yumruğa girişecekti Armstrong, “Bu adamı artık sevmiyordum” ve “Temmuz (2010) için sabırsızlanıyorum” dedi. “Ciddiyim. Ben … adamım … onu yumruklamak istiyorum” dedi. (Strickland, 2010). Armstrong öfkeyle beslenen tek kişi değil. 2010 Fransa Turu’nda Schleck tam Contador’a bir tırmanışta atak yaparken Scheck’in bisikletinin zinciri koptu. Schleck onu düzeltirken, Contador, Schleck’in birincilik şansını elinden alarak yarışa devam etti. Kaza sorulduğunda ise Schleck “Aynı durumda ben avantajı almazdım, gerçekten hayal kırıklığına uğradım. Yüreğim kin dolu ve intikamımı almak istiyorum.” demiştir. Schleck ve Armstrong, Contador’a karşı kin besleseler de, Contador 2010 Fransa Turu’nu kazanmıştır (Schleck yarışı ikinci, Armstrong ise yirmi üçüncü olarak bitirmiştir.) İsviçre’deki Utrecht Üniversitesi’nde bir psikoloji profesörü olan Henk Aarts, Lance Armstrong’un ses kayıtlarını tekrar dinledikten sonra şu açıklamayı yapmıştır: “Bu adamın bitiş çizgisine yakın olduğu bir resmi var ve yüzünde hem öfkeyi hem de kararlılığı görebilirsiniz. İlginç olan şey ise öfkeli yüz ifadesinin neredeyse tamamen kararlık yüz ifadesiyle örtüşüyor olmasıdır.”
Bu gözlemler, Aarts ve meslektaşlarının yaptığı insanların sinirliyken daha fazla şey istediklerini gösteren son araştırma ile (2010) tutarlıdır. Bu araştırmada, katılımcılara, bilgisayar ekranında kalem ve gözlük gibi nesnelerin görüntülerini gösterdiler; öfkeli, korkulu veya ifadesiz yüzler, farkındalıklarının dışında ekranların köşelerinde belirdi. Katılımcılara ekranda nesneyi ne kadar çok istedikleri soruldu. Aynı zamanda o nesneyi istiyorlarsa, istedikleri ölçüde sıkabilecekleri bir tutma kolunu sıktılar. Sonuçlar, öfkeli yüzlerin nesnelerle eşleştirildiğini gören katılımcıların, o nesneleri en çok istediklerini ve tutma kolunu sıktıklarını gösterdi; bu da nesneleri elde etmek için daha fazla gayret sarf etmeye istekli olduklarını ortaya çıkartıyor.
Öfkeli insanlar, iyi şeylerin peşinden gitmeye teşvik edilmelerine rağmen, aynı zamanda önemsiz ve yanlış olabilen şeyler için de karşı koyup savaşırlar. Elbette saldırganlığın en uç davranışı diğer bir insanı öldürmektir. İstatistikler Amerika’da işlenen cinayetlerin büyük çoğunluğunun kontrolsüz öfkeden kaynaklandığını gösterir (örn. FBI, 2010) Öfkeli insanlar savaşımlarını kötü bir şekilde seçebilirler. Aslında öfke saldırganlığın önemli bir nedeni olarak kabul edilmektedir. Bu görüşü destekleyen neredeyse tüm deneysel saldırganlık araştırmaları ilk olarak katılımcıları öfkelendirmeye çalışır. Örneğin, medya tacizi ve şiddeti üzerine araştırmalar, genel olarak şiddet filmleri izlemenin sadece ilk kez öfkelendirilen katılımcılar arasında saldırganlığı artırdığını gösterir. Aynı filmi izleyen ama öfkelenmeyen insanlar tipik olarak çok daha az saldırganlık ölçütü sergiler.
Ancak, büyük olasılıkla bu tüm hikâye değildir. Bir teoriye göre öfke, aslında saldırganlığı artırmaktan ziyade azaltmaya evrilmiştir. Bu görüşte, sosyal tartışmalar hayvani olarak istediğini elde etme konusunda karar vermenin bir yolu olarak saldırganlığa yol açmaktadır. Bu iş görür ancak pahalıya mal olur, çünkü saldırganlık zararlıdır. Öfke, saldırganlığın yaklaştığına dair gelişmiş bir uyarı sinyali olarak evrilmiş olabilir. Bu, yumruk yumruğa gelmeden iki tartışmacıya durumu sakinleştirme olanağı sağlar. Bunu bir kenara bırakırsak, eğer hiç öfke yoksa ne zaman biriyle tartışmaya girersen gir, saldırganlık bir anda patlak verebilir, Aksine, sıklıkla ilk olarak öfkelendiğinde, birisi atağa geçmeye yaklaştığında konuşabilirsin ve böylece bir uzlaşma öne sürebilir, boyun eğebilir ya da incinmeden sıvışabilirsin (Averill, 1982).
Aslında kendi çalışmamız, saldırganlığın öfkeden kaynaklandığını söylemenin fazla basitleştirme olduğunu ortaya koydu. Saldırganlık, insanlar saldırganlıkla iç içe oldukça stres yönetiminin sert bir şekli olarak işlev görebilir çünkü insanlar bu şekilde öfkeden kurtulmayı umarlar. Araştırmalarımız, 1980’lerde Robert Cialdini ve meslektaşları tarafından geliştirilen “ruh hali dondurucu hap” hilesini alıntıladı. Bazı katılımcılara bir hap verildi ve bunun geçici olarak duygu durumu değişimine duyarsız hale getireceği söylendi (yalan olarak). Nasıl hissederlerse hissetsinler, ilacı aldıktan sonra yaklaşık bir saat aynı duyguyu sürdürdüler. İnsanlar bu ilacı aldıklarında, öfkenin saldırganlığa yol açmadığını bulduk (Bushman, Baumeister & Phillips, 2003). Ruh hali donduran hap görünürde duygunu yönetme ihtimalini ortadan kaldırıyor. Normal olarak insanların duygularını değiştirmek için yaptıkları şeyler, bu hapı aldıktan sonra bir işe yaramıyor (ya da onlar buna inanıyor). Sonuç ise öfkeli insanların normal olarak saldırgan oldukları, çünkü saldırganlığın öfkelerini yok edeceğini ve onları daha iyi hissettireceğini ummalarıdır. Bu ruh hali dondurucu hapı aldıktan sonra, eğer saldırırlarsa iyi hissetmeyeceklerine inanırlar ve bu yüzden saldırmaktan kaçınırlar.
Emin olmak için, ruh hali dondurucu etkilerin, saldırıp saldırmayacağına karar verdiğinde beklenen sonuçları ve iyi düşünülmüş seçenekler arasında dikkatlice ölçüp biçmiş insan için önemi yoktur. Aksine, o insanlar sadece kendilerine verdikleri sözü tutuyor gibi göründükleri şekilde davrandıklarında daha iyi hissettiklerini öne sürerler. Bu söz ortadan kaldırıldığında (ruh hali dondurucu hap gibi), saldırganlığın duygusal çekimi azalır ve bu yüzden insanlar ani ve sert çıkışlar yapmaya daha az eğilimli olurlar.
Bu hoş olmadığı için, çoğu insan bunu yaşadığında öfkesinden kurtulmak ister. Öfkeyle baş etmenin üç muhtemel yolu vardır. İlki, birçok toplum tarafından uygun bulunan standart yaklaşım olan kişinin öfkesini saklamasıdır. Bu yaklaşım insanları öfkelerini içerde derinlere gömmelerine ve onu bastırmalarına teşvik edebilir. Bunun pahalıya mal olan bir strateji olduğuna dair bazı kanıtlar var. Uzun süreli gizlenmiş öfke, kalp hastalıkları gibi rahatsızlık riskini artırarak insan için oldukça yıkıcı olabilir (örn, Ellis, 1977). Diğer yandan, insanlar öfkelerini saklarsa, öfke azaltılabilir. Yüz geri bildirim hipotezine göre, yüz kaslarından geri bildirim, duyguları uyandırır veya büyütür (örn, Tomkins, 1962; Izard, 1990). Bu yüzden, öfkelerini gösteren insanlar öfkelerini gizleyen insanlara kıyasla daha hiddetli olabilirler.
Öfkeyle baş etme yollarından ikincisi ise onu ifade etmektir. Bu görüş, öfkeyi, bir iç baskı türü ya da insanın içinde zamanla biriken ve atılmadığı sürece insana zarar veren aşındırıcı bir madde türü olarak değerlendirir. Bu görüş, İngiliz dili metaforlarında yaygın olarak yansıtılır (Lakoff & Kovecses, 1983) İnsanlar bazen çaydanlık ya da düdüklü tencere gibi olmalarıyla tanımlanır ve öfkeleri içindeki sıvıdır. Rahatsızlıklar arttıkça, içerdeki öfke büyür ve yükselir. İnsanların “içinde dolan” öfkeden bahsediyoruz. İnsanlar çok sinirli olduklarında, “kanları kaynar” ya da “kaynama noktasına” ulaşırlar. Öfke çok yoğun olduğundaysa insanlar “patlar”, “şalterleri atar”, “deliye dönerler”, “püskürürler”, “küplere binerler”, “tepesinin tası atar” ya da “dinden imandan çıkarlar”. Bu patlamayı önlemek için, insanlar “öfkesini çıkarmaya”, “deşarj olmaya”, “içini dökmeye”, “ağzındaki baklayı çıkarmaya” gayretlendirilir.
Katarsis teorisi bu ikinci yaklaşıma girer çünkü öfkeyi dışa vurmanın, sağlıklı bir duygu boşalması yarattığını ve bu yüzden ruh için de faydalı olduğuna inanır. Sigmund Freud’tan Aristoteles’e dayanan Katarsis teorisi mükemmel ve etkileyicidir. Maalesef, gerçekler ve bulgular birinin öfkesini dışa vurmasının olumlu değeri olduğunu göstermiyor. Bu kendisine ve diğerlerine zarar verir. Öfkeyi dışa vurmak daha fazla kalp hastalıkları riskiyle bağlantılıdır. Aynı zamanda öfkeyi dışa vurmak başkalarına karşı saldırganlığı artırır. Katarsis ve dışa vurma değerine inanan insanlar arasında bile ve hatta insanlar dışa vurmaktan zevk aldıklarında ve bundan mutluluk duyduklarında saldırganlık, masum seyircilere karşı bile açığa vurduktan sonra daha olası hale gelir.
Dışa vurmanın bir çeşidi de yoğun fiziksel egzersizdir. Bazı insanlar sinirlendiklerinde koşuya çıkarlar ya da bazı diğer fiziksel egzersizler yapmaya çalışırlar. Araştırma, egzersizin kalp için iyi olmasına rağmen, öfkeyi azaltmak için iyi olmadığını gösterir. Egzersizin işe yaramama nedeni ise kalp ritmi ve kan basıncı gibi psikolojik uyarılma seviyelerini azaltmaktan ziyade artırmasıdır. (Bu muhtemeldir, ancak, bu uzun süreli egzersiz en sonunda öfkeyi azaltacaktır, tabi eğer kişi aşırı yorulana kadar devam ederse, çünkü uyarılma sonunda dağıtılır.)
Dışa vurulan öfkenin saldırganlığı artırdığı genel bulgusuna dair istisnalar da vardır. Son araştırmalar, öfkeyi dışa vurmanın, insanlar farklı bir hedefe ulaşmaya çalışırken agresif düşünceleri azaltabildiğini gösterdi. Ancak genelde öfkeyi açığa çıkarmak yangını söndürmek için benzin kullanmak gibidir: Bu sadece yangını körükler. Açığa vurma uyarılma düzeylerini yüksek tutar ve agresif düşünceleri devam ettirir ve öfke hislerini canlı tutar. “Carnegie Hall’e nasıl giderim?” esprisini duymuşsunuzdur. Cevap: “Uygulama, uygulama, uygulama!” Peki “Nasıl sinirli, agresif bir insan olursun?” Cevap aynı: Uygulama, uygulama, uygulama! Dışa vurma sadece vurarak, kırarak, çarparak, bağırarak nasıl daha agresif bir şekilde davranılacağının uygulamasıdır.
Öfkeyle baş etme yollarından üçüncüsü de ondan kurtulmaya çalışmaktır. Bu çözüm önemlidir çünkü diğer iki yaklaşımın da sorunları kişinin sinirli kalmasından dolayıdır. Anahtar olay öfkeyi durdurmaktır. Öfke dahil tüm duygular, bedensel durumlar (uyarılma gibi) ve mental anlamlardan oluşur. Öfkeden kurtulmak için bu ikisini yapabilirsin. Öfke, tepki vermeden önce rahatlama ya da ona kadar sayma gibi yöntemler kullanılarak uyarılma durumundan kurtularak azaltılabilir. Problem ya da tartışmaya farklı bir açıdan bakmak ya da birinin dikkatini diğerine ya da daha hoş konulara çekerek ve birinin dikkatini dağıtmak gibi mental taktikler de öfkeyi azaltabilir. Örneğin, bir arkadaşın kötü bir yorumundan dolayı sinirlenmek, bu yorumu kendine yapılan bir saldırı olarak görmek yerine arkadaşının yorgunluğunun bir işareti olarak yorumlayabilir. Belirli davranışlar öfkeden kurtulmaya yardımcı olabilir. Örneğin yavru köpek okşamak, komedi izlemek, sevişmek ya da iyi bir başarı sergilemek bunlardan bazılarıdır. Çünkü bu davranışlar öfkeyle zıttır ve bu yüzden öfkenin sürdürülmesi durumunu imkânsızlaştırır.
Özetle, öfke için düdüklü tencere benzetmesini kullanırsak, buhar artışını önlemenin üç yolu vardır. İlk yol, düdüklü tencere patlayana kadar beklemek. İkinci yol düzenli olarak buharın bir kısmını alarak basıncı azaltmak. Üçüncü (ve en iyi yol) ise ateşi kısmak ve sıcaklığı azaltmak!
Yazarlar: Brad Bushman & Roy Baumeister
Çeviren: Esra Demirezen
Kaynak: in-mind
Libido Dergisi’nde yayımlanan, Libido Dergisi yazar ve çevirmenlerine ait herhangi bir yazı, çeviri, makale ve haber izin alınmadan basılı olarak ya da internet ortamında kullanılamaz, çoğaltılamaz, yayınlanamaz. İzinsiz kullananlar hakkında hukuki yollara başvurulacaktır.