- Yürütme tekniği
- tavsiyeler
- Evreleme ve yükleme
- Kaslar ne işe yarar
- Gakka'da çömelme artıları ve eksileri
- Egzersiz Hazırlığı
- Programa Dahil
- Yük dozajı
- Hack makinesi dahil bacak antremanı
- Nasıl değiştirilir
- Sonuç
Kondisyon makinesi, fitness bikini adaylığı modaya girer girmez büyük popülerlik kazandı. Hatta bazı eğitmenler aklı başında kalçaların bir kancaya yapılamayacağını bile yazar. Ancak inatçı kinesiologlar, insanların ekipman kalkıncaya kadar egzersiz makineleri olmadan çömelmelerinde ısrar ediyorlar. Yeni başlayanlar için bir kancaya çömelmek gerçekten imkansız mı ve bu yaygın alıştırmanın yakalaması ne? "
içerik
- 1 Tekniği
- 1.1 Başlangıç pozisyonu
- 1.2 Hareketi
- 2 Tavsiye
- 3 Evreleme ve yükleme
- 4 Hangi kaslar çalışır?
- Gakka'da 5 Artı ve Çömelme Eksileri
- 6 Egzersiz Hazırlığı
- 7 Programa katılım
- 8 yük dozu
- Hack makinesi dahil 9 Bacak eğitimi
- 10 Nasıl değiştirilir
- 11 Sonuç
Yürütme tekniği
Başlangıç pozisyonu
- Simülatör platformunda normal bir bodur için rahat bir rafta durun. Dizleri yanlara çoraplarla aynı yöne çekmek ve çömelirsek arkaya doğru bastırmak durumunda pelvisi indirmek mümkün olmalıdır;
- Sonra, sırt arkada bir vurguya yerleştirilir, kollar omuzlara dayanır. Basını harekete geçirmek, biraz içeri doğru çekmek, ancak omurganın doğal sapmasını tamamen gidermek için gerekli değildir;
- Baş, başının arkasıyla yastığın üzerinde durur, omuzlar kolların altındadır, sınırlayıcılar elinizle kaldırılır.
hareket
- Diz eklemindeki fleksiyon nedeniyle düşmeye başlamak gerekir;
- Hareket, dizini bükmek ve rahat hissetmek mümkün olduğu sürece devam eder;
- Birisi paralel çömelir, diğeri alçalır, kalça ve diz eklemlerinin durumuna bağlıdır. İçlerinde rahatsızlık yoksa, topuklu hareket sırasında çıkmaz, tam genlikte çömelmemenin bir nedeni yoktur;
- Hareket sırasında, eller kolları tutar;
- Alt noktadan itibaren bacakları diz ve kalça eklemlerinde pürüzsüz bir şekilde düzeltmeli ve sonra geriye yaslanmalısınız;
- Tekrar sayısı, planla belirlenir, sporcu, eğer mümkünse, tüm tekrarları aynı teknikte yapmalıdır.
Dikkat
- Genlik ve teknik oldukça atlet antropometrisine bağlıdır. Uzun bir uyluk ve kısa bir bacak olan kişilerin Gakka simülatöründe sırt sırta çömelmeleri tavsiye edilmez. Diz ekleminin zarar görmemesi için bunu arkaya bakacak şekilde, pelvisi güçlü bir şekilde geri çekerek yapabilirler. Bu tür insanlar, ideal olarak, herhangi bir vücut geliştirme varyasyonları gerçekleştirmeden önce çömelme tekniğini halterle koymak zorundadırlar. Vücudu kaslarla kontrol etme becerisi ve spinal aşırı yüklenmenin tamamen ortadan kaldırılmasını gerektirir;
- Ayakları farklı şekillerde çukurabilirsiniz, ancak tüm bunlar eğitimde nispeten küçük ağırlıklar ve aklı başında bir yaklaşım kullananlar için. Herhangi bir ayak ayarı diz ekleminin ligamentlerini etkiler ve bu ayar insanlar için doğal değilse yaralanmasına neden olabilir. Doğal olanı belirlemek için basittir - bir destekten veya bir banktan atlayıp bakmanız gerekir;
- Bir sporcunun bir halterle nasıl çömelebileceği de önemlidir. Eklemlerdeki genlik, hareketli bir mermi ile oturmanıza izin vermiyorsa, pelvis dizlerin altında kalsın, belki de bu hareket hiç yapılmamalıdır.
- Simülatörün arkasından sırtınızı yırtmanız önerilmez;
- Alt sırtta fazla bükmeyin;
- Egzersiz sırasında topukluların da hareket etmemesi ve çıkmaması daha iyi olacaktır.
tavsiyeler
- Ağırlık merkezi ayağın kemerinin ortasına uzanmalıdır, egzersiz sırasında sporcu ayak parmaklarına hareket etmez ve öne doğru eğilmeye çalışırken vücudun konumunu değiştirmez. Bu olursa, alıştırmayı değiştirmelisiniz, bu özlem istenen egzersiz etkisini elde etmek için uygun değildir.
Evreleme ve yükleme
Ayakların yüksek ve dar pozisyonu, kalçaların ve kalçaların pazılarının üzerindeki yükü taşır, ancak sadece alt bacağın yaklaşık olarak aynı uzunlukta bir uyluğuna sahip olan kişiler bu pozisyonda güvenle çömelebilir. Eğer onlara ait değilseniz, egzersiz seçiminde daha dikkatli olmalısınız. Seçeneği simülatörün arkasına değil, salona geri götürmek daha iyidir;
"Sumo", kuadrisepslerin medial kafaları üzerindeki yükü değiştirmenize izin verir, ancak çoğu durumda, bu tekniğe ekleyiciler dahildir;
Anatomik duruş, quadiceps ve pazı problemi arasındaki yükü nispeten eşit şekilde dağıtır.
Kaslar ne işe yarar
Buradaki ana taşıyıcılar kuadriseps ve kalça pazıdır. Hareket iyi bir genlik ile, kalça açılır. Buzağı ve soleus da bodur bu versiyonunda çalışır. Hatalı, Gakka'daki çömelmenin yeni başlayanlar için olduğu görüşü. Büro işi olan sıradan bir kişi ayak bileklerinde ve kalça eklemlerinde gerekli hareketliliğe sahip değildir ve bu nedenle Hakka'da çömelmemelidir.
Hata, simülatörün basını kapatıp geri çevirmesinden kaynaklanıyor. Birçok insan çömelmeyi daha kolay bulur. Bununla birlikte, böyle bir bodur bir insan için doğal değildir. Günlük yaşamda, sırtımızın kaslı kasları ile hafifçe öne eğilerek oturur ve ayağa kalkarız. Dengeyi korumak için bu kasları aktive etmemiz gerekiyor.
Sırt yaralanmaları önleme ve rehabilitasyon için değil, vücut geliştirme hedeflerine ulaşmak için kapatılır. Gakka'daki çömelme ile bacaklarını “açmak” ve enine süreçten enine abs ve latissimus dorsi “kapatmak” isterler. Bu, belin genişliğini artırmayan bir yük elde etmek için gereklidir. Bütün bunlar sadece profesyonel sporcular, antrenman hacimleri ve toparlanma araçları için geçerlidir. Ve kaslarını güçlendirmeye ve görünüşünü geliştirmeye yarayan, ancak vücut geliştirmeci olamayan sıradan bir amatör bu konuda endişelenmemelidir. Hala sıradan vücut egzersizleri ile “belini sallamak” için kaderinde bulunmuyor.
Gakka'da çömelme artıları ve eksileri
Tipik olarak, bu tür sorular bir eğitmen olmadan veya deneyimsiz bir eğitmen ile pratik yapan kişiler tarafından sorulur. Temel olarak, serbest ağırlıktaki çömelme biyomekanikte Hack makinesinden farklıdır. Bir çömelmede, çubuğun ağırlığı, özellikle kaldırma için güvenli olan teknikte sırt ve kalçalar arasında nispeten eşit bir şekilde dağılmıştır.
Bir hack makinesinde omuzlarına tam baskı uygular, kalçalarına yansıtılır ve dizleri üzerinde oldukça önemli bir yük uygular.
Hack'in artıları ve eksileri şöyle özetlenebilir:
- Varyasyon, vücut geliştirmeci hedefleri için iyidir. Bacaklarınızı arkaya geri “geri tepme” ile yüklemenizi ve büyük ağırlıklar ve bu tür uygulamalarla ilgili metabolik stres kullanmadan oldukça kaliteli bir antrenman almanızı sağlar;
- Dikey bir sırt ile gri becerisini kazanmaya çalışanlar için egzersiz kullanılabilir, ancak yamuğun üstüne yerleştirilen halterle dengelerini koruyamazlar. Aynı zamanda, böyle bir kişi kalçalarını ve dizlerini ilke olarak bükebilir ve alçak bir halterle tam olarak oturabilir;
- Hareket, düzenli çömelme sonrası bacaklarını “bitirmek” için bir şeye ihtiyaç duyanlar için uygundur ve alt sırtın dengesiz pozisyonu veya benzeri bir faktörden dolayı bacak baskısı uygun değildir;
- Simülatör, damla kümeleri ve süper setleri gerçekleştirmek için daha güvenli olarak kabul edilir, ancak içinde lastik şok emicilerle çömelmesi amaçlanmamıştır. Kalçanın etrafında lastik bir amortisör bulunan bodur versiyonunda, kalça, uyluğunuzu etkinleştirmenize izin verdiği için, halterden daha uygundur;
- Hakka'nın kayda değer bir eksi, ağız ve göğsünde bir ağızlık olan ağız kavgalarının yerini alamamasıdır, ancak sıklıkla yerine koyma yerine kullanılır, bu yüzden bu tür şeyleri yapan insanlar nadiren önemli ilerleme gösterir. Her ikisi de cehaletlerinden muzdarip olabilirler ve koç onu “bacaklarını izole etme ve sırtını hareketten dışlama” ihtiyacı konusunda ikna etti. Bunu ancak sırt kasları güçlendikten sonra yapmaya değeceğini hatırlayın. Gakka'da büyük ağırlıklar ile ağız kavgası yapmak gerekli değildir, aynısı halter için de geçerlidir. Fakat vücudun ahenkli gelişimi, simülatörlerde sadece serbest ağırlıkla temel hareketlerin bir kombinasyonunu ve egzersizlerini verir.
Egzersiz Hazırlığı
İdeal olarak, uygulayıcı, tam sedimentte bir halter olmadan çömelme, bir fincan çömelme ve göğsünde ve sırtında bir halter bulunan bir sedan yapabilmelidir. Hack planındaki ilk egzersiz sadece bir durumda - bir kişi vücut geliştirmeyle, zindelikle uğraşır ve bilerek sırtını açmadan bacaklarını sallamaya başladı.
Gacca'daki çömelme planın ilk uygulamasıysa, aktif olarak ısınmalısınız. Önce, kalçaları ve kalçayı bir köpük silindirin üzerinde yuvarlamanız gerekir, MFR'den sonra koşu bandında yürüyün ya da egzersiz bisikletine pedal atın. Ve bundan sonra özel bir ısınma gerçekleştirmeye başlamak gerekir.
Simülatör kendi içinde oldukça ağır olduğundan, yeni başlayanlar hemen simülatöre hareket ettiklerinde ve çömelmeye başladığında seçeneği dışlamak zorunda kalacaklar. Görevleri ağırlıkları olmayan birkaç set oturmak ve ancak o zaman simülatörde çalışmaya başlamaktır.
Aksi takdirde, hemen çalışma ağırlığından başlamanız önerilmez, 1-4 ısınma yaklaşımları yapmanız gerekir. Çalışma ağırlığı arttıkça, ısınma da o kadar uzun olur. Submaksimal ağırlıklar kullanılıyorsa ve egzersiz ilk değilse, ısınma yaklaşımlarının yine de yapılması gerekir.
Programa Dahil
Birçoğu plandaki yardımcı uygulamaların gerekli olmadığına inanıyor ve bir temel yapmak için yeterli. Bu doğru değil.
Bir hack simülatöründe çalışabilirsiniz:
- Sporcu sırtın önemli bir katılımı ile çömelirse, bacakların gerilmesinin gelişmesine yardımcı olun;
- Kalçanın kuadriseps ve pazı güçlendirilmesi;
- Nöromüsküler iletişimi geliştirmek ve bir kişiyi hareketin kendisine alıştırmak için - diz ekleminde bacakları bükmek. Bir kişi esneklikle ilgili herhangi bir problem yaşamadığında uygulanır, ancak nöromüsküler iletişim eksikliği nedeniyle sıkılmaz.
Simülatörlerde yapılan diğer çalışmalarda olduğu gibi, kesmek eğitime gerektiği gibi dahil edilir, yani belirli bir hedefe ulaşmak için - ağız kavgası geliştirmek veya daha fazla bacak yüklemek için.
Egzersizin bir varyasyonu, Gakka'daki ters çömelmedir, yani pelvisin geri çekildiği ve yüzün simülatörün arkasına yönlendirildiği hareket. Birçokları için, bu egzersiz daha çok halterle öne doğru kıvrılmaya benzer, ancak genellikle kadınların eğitiminde ana egzersiz olarak kullanılır.
Yük dozajı
Antrenman hacmi asansör sayısında ölçülür. Bu nedenle, farmakolojinin katılımı olmadan gerçekleşen kondisyon meraklılarının egzersiz seansları için maksimum çalışma hacmi var. Bir kas grubu için egzersizler, 12'den fazla çalışma yaklaşımında gerçekleştirilmemelidir. Uygulamada genellikle 4 alıştırma seçilir ve 3 yaklaşımla yapılır.
Hack makinesi dahil bacak antremanı
Dikkat - "başarısızlık durumunda" çalışması yalnızca vücut geliştirme ile uğraşanlara ve çeşitli kurtarma araçlarına bağlananlar için önerilir. Amatörler ve yeni başlayanlar her zamanki set-repeat programlarından yeterince yararlanır.
Böyle bir eğitimde izolasyon genellikle en aza indirgenir. Sporcu bir halterle çömelme ile başlar, sonra Gakku'ya gider, sonra - kalça ve kuadrisepslerin pazı için 1 izole egzersiz yapar.
Antrenman uylukların arkasına odaklanırsa, deadlift seçeneğiyle başlamanız ve ardından kırma makinesini açmanız önerilir.
İlginç bir gerçek! Simülatör, Rus atlet ve antrenör Georg Gakkenshmidt tarafından icat edildi ve makine insanlığın bildiği ilk bacak simülatörlerinden biriydi.
Nasıl değiştirilir
Salon zayıf donanıma sahipse, egzersizi sadece kısa akciğerler dahil olmak üzere serbest ağırlık hareketleriyle değiştirebileceğinize inanılmaktadır.
Sonuç
Simülatör, bir kişinin prensip olarak çömelebilmesi koşuluyla, hem kuvvet antrenmanında hem de normal formda kullanılabilir.