Amino asitler, proteinin yapı taşları olarak sağlığın her alanında oldukça önemlidir. Bu bileşikler cildimizi, tüylerimizi, kaslarımızı oluşturan ve vücudun çeşitli işlevlerini yerine getirirler. Sağlık söz konusu olduğunda, L karnitin(Carnitine)ve glisin gibi bazı amino asitler diğerlerinden ayrılır.
Karnitin sığır eti, balık ve tavuk gibi belirli yiyeceklerde sadece küçük miktarlarda bulunur. Bu nedenle çoğu insan uyguladıkları diyetlerde veya beslenme rutinlerinde yeterli miktarda L karnitin alamıyor olduğunu söyleyebiliriz. Neyse ki, hızlı ve konsantre bir karnitin dozu sağlamak için kapsül, sıvı veya enjekte edilebilir karnitin formları mevcuttur.
Bu süperstar takviyenin, atletik performansı artırmak ve yağ yakımını bir üst seviyeye çıkarmak için her şeyi yaptığı, araştırmalarda gösterilmiştir.
İşte bu yazımızda, bu önemli amino asit hakkında bilmeniz gerekenlerden bahsedecek ve onun, sizler için neler yapabileceği ile ilgili bilgiler paylaşacağız.
Karnitin Nedir?
Karnitin, yağ asitlerinin yakılıp enerji olarak kullanılması için mitokondriye taşıyarak enerji seviyelerine fayda sağlayan bir amino asittir. Bu nedenle, birçok kişi yağ yakımını hızlandırmak için kilo kaybı takviyesi olarak karnitin kullanır.
Karnitin iki biçimde bulunmaktadır: L-karnitin ve D-karnitin. L-karnitin, enerji metabolizmasında ve üretiminde rol oynayan aktif biçimidir. Vücutta üretilir, ancak bir takviye olarak da alınabilir veya birçok farklı proteinli gıdalarda bulunabilir. Supplement formunda bir kapsül, sıvı veya hatta enjekte edilebilir olarak mevcuttur.(1)
Vücutta, yetersiz alım, ishal ve diyaliz yoluyla yaşanan aşırı kayıp yaşandığında, karaciğer bozuklukları, belirli ilaçların kullanımı ve bazı genetik bozukluklardan dolayı karnitin eksikliği meydana gelebilir. Ek olarak karnitin, hayvansal ürünlerde genellikle bulunduğundan, veganlar ve vejeteryanlar yüksek bir eksiklik riski altındadır.
Karnitin Yararları
1. Dayanıklılığı Artırır
L-karnitin enerji üretiminde merkezi bir rol oynadığı için, birçok sporcu bunu dayanıklılığı ve atletik performansı artırmak için bir yol olarak kullanmaya başlamıştır. Hem insan hem de hayvan çalışmaları, bu amino asidin dayanıklılık seviyeleri üzerindeki yararlı etkilerini doğrulamıştır.
Türkiye Gücü ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, profesyonel futbolculara egzersizden önce 3-4 gram L-karnitin verilmesinin yorgunluğa erişme süresini uzattığı görülmüştür.
2. Kilo Kaybını Artırır
Birçok insan, istenmeyen kilolardan kurtulmak ve hızlı kilo vermek için L-karnitin takviyesine yönelmektedir. Diyet ve egzersiz ile kombine edildiğinde bazı çalışmalar L karnitinin, kilo kaybını arttırmanın etkili bir yolu olabileceğini bulmuştur.
İran’dan yapılan bir araştırma analizi, dokuz çalışmanın sonuçlarına baktı ve analiz sonucunda; karnitin takviyesi yapılan grupların kilolarında ve vücut kitle indekslerinde kontrol gruplarına kıyasla önemli ölçüde düşüş yaşandığı bulundu.
3. Kas Hasarını Önler
Dayanıklılık ve kilo kaybının artırması gibi faydalarının yanı sıra bu amino asit, kas hasarını önlemek ve korumak isteyen sporcular için de yararlı bir katkı sağlar.
Asya Spor Tıbbı Dergisi’nde yayınlanan bir 2014 çalışmasında; 21 erkek sporcuya atletik bir denemeden iki hafta önce günlük L-karnitin veya plasebo verildiği belirtilmiştir. Bu çalışma sonucunda; kontrol grubu ile karşılaştırıldığında L-karnitin alanların, kas hasarını belirten belirli işaretlerin daha düşük seviyelerine sahip oldukları bulunmuştur.
4. Yağ Yakımını Artırır
Kilo kaybını artırmasının yanı sıra bu amino asit, yağ yakımını hızlandırmaya da yardımcı olur. Almanya’da yapılan bir çalışmada aşırı kilolu katılımcılar, hem L-karnitin ilavesi içeren hem de içermeyen düzenli bir diyet uygulamıştır. 10 gün sonra, L-karnitinin yağ yıkımını önemli ölçüde artırdığı bulundu.
Journal of Physiology dergisinde yayınlanan bir başka çalışmada; kaslardaki karnitin miktarının artırılmasının, fiziksel aktivite sırasında yağ yakımını ve enerji tüketimini artırarak, yağ kazanımının önlenmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir.
5. Beyin Fonksiyonlarını Geliştirir
L-karnitin, sadece vücudunuz için iyi değil, zihniniz için de oldukça iyi bir amino asittir. Aslında umut verici araştırmalar karnitinin, beyin fonksiyonlarını ve bilme yetisini olumlu yönde etkileyebileceğini bulmuştur.
İtalya’da Catania Üniversitesi tarafından yürütülen ve Amerikan Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir çalışma, 100 yaşın üzerindeki yaşlı katılımcılarda günlük L-karnitin takviyesinin zihinsel ve fiziksel yorgunluk üzerindeki etkilerini incelemiştir. Bu çalışma sonucunda, karnitinin sadece toplam yağ kütlesini azaltmaya ve kas kütlesini artırmaya değil, aynı zamanda yorgunluğu azaltmaya ve bilme yetisini artırmaya da yardımcı olduğu bulunmuştur.
[ls_content_block id=”13465″]
6. Kan Şekerini Düzenler
Bazı umut verici araştırmalar, karnitin takviyesinin normal kan şekeri seviyelerini korumaya ve insülin direncine karşı savaşmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. İnsülin, şekerin kan dolaşımından, yakıt olarak kullanılabilecek hücrelere taşınması sorumluluğuna sahip olan olan hormondur. Çok fazla insülin, insülin direncine yol açabilir, hormonun etkinliğini azaltabilir ve yüksek kan şekeri seviyeleri ile sonuçlanabilir. Bu nedenle, vücuttaki insülin seviyeleri kontrol altında tutulmalıdır.(2)
Amerikan Beslenme Koleji Dergisi’nde yayınlanan ve Roma’da yapılan bir çalışma; diyabetik katılımcıların L-karnitin ile takviyelenmesinin, insülin duyarlılığını ve kan dolaşımından şeker alımını artırdığını göstermiştir. 2010 yılında Roma’daki Sapienza Üniversitesi Klinik Hekimliği Bölümü’nde yürütülen bir başka küçük çalışma; L-karnitinin, kalorice kısıtlanmış bir beslenme düzeni ile kombine edildiğinde insülin direncini azaltmaya, duyarlılığını ise artırmaya yardımcı olduğunu bulmuştur.
L Karnitin İçeren Besinler
Hayvansal ürünler, L-karnitinin en iyi doğal kaynaklarıdır ve otla beslenen sığırın eti gibi hayvansal gıdalar, porsiyon başına en yüksek miktarda l karnitin içeren besinler arasındadır. Ayrıca sebze ve tahıl gibi bazı kaynaklarda da küçük miktarlarda karnitin bulunabilir.
Karnitin Kullanımı
Karnitin, birçok besin kaynağında doğal olarak bulunabiliyor olsa da piyasada gıda takviyesi biçiminde de mevcuttur. Karnitin seviyenizi hızlı ve pratik şekilde artırabilmeniz için kapsül, enjekte edilebilir ve sıvı karnitin formlarda piyasada bulunmaktadır. Ağız yoluyla kullanılan L-karnitin formunu, etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için yemeklerle birlikte aldığınızdan emin olun.
Standart L-karnitin dozu günlük 500–2000 miligramdır. Mevcut en son araştırmalara dayanarak; günde en fazla iki gramlık bir doz, minimum yan etkilerle güvenli ve etkili bir şekilde kullanılabilir.
Bununla birlikte, belirtilen bu dozaj L-karnitin takviyesi tipine göre değişiklik gösterebilir. Örneğin Asetil l karnitin, günde 2.500 miligrama kadar dozlarda kullanılabilirken, atletik performansı geliştirmek için kullanılan bir form olan l karnitin Tartarat için doz, 4,000 miligrama kadar uzanabilir.
Herhangi bir gıda takviyesini beslenme rutininize eklerken, kullanımına her zaman düşük dozlarda başlamayı unutmayın! Kullanım sırasında yan etkilere maruz kalmayıp takviyeyi tolere edebileceğinizden emin olduktan sonra, dozajı yavaş yavaş artırabilirsiniz.