Yeni başlayanlar için Akdeniz diyeti: kapsamlı bir rehber ve örnek yemek planı
Yeni başlayanlar için Akdeniz diyeti: kapsamlı bir rehber ve örnek yemek planı
Diyet ve beslenme söz konusu olduğunda, tüm uzmanların hemfikir olduğu bir şey, sağlık için izlenecek en iyi diyet konusunda evrensel olarak kabul edilmiş bir fikir birliği olmadığıdır. Hangi yiyeceklerin yenilip nelerin yenmemesi gerektiği, en iyi nasıl kilo verileceği, farklı makrobesinlerin hangi oranlarda tüketileceği gibi pek çok farklı yöntem vardır. Bununla birlikte, doktorlar ve beslenme uzmanları önerileri konusunda hemfikir olmasalar da, çoğu kişi rutin olarak Akdeniz diyetini oradaki en sağlıklı diyetlerden biri olarak adlandırıyor.
Diğer popüler diyetlerin çoğuyla karşılaştırıldığında, Akdeniz diyeti en çok çalışılan, araştırma destekli beslenme planlarından biridir ve hastalıkları azaltıcı etkilerini ve sağlık yararlarını kanıtlamak için bol miktarda kanıt vardır. Bu nedenle, görünüşte sonsuz bir potansiyel diyet adayları havuzu arasında, Akdeniz diyeti kalabalığın arasından sıyrılıyor ve sağlığınızı iyileştirmek için diyetinizi elden geçirmek istiyorsanız dikkate alınması garantilidir.
Akdeniz diyeti, 1960’larda Akdeniz bölgesinde, özellikle Yunanistan ve İtalya’da uygulanan geleneksel beslenme alışkanlıkları etrafında modellenmiştir. Bunun nedeni, özellikle bu kültürlerde Tip 2 diyabet, obezite ve kalp hastalığı gibi hastalıkların oranlarının düşük olmasıdır. Ayrıca bu diyet, bazı popüler diyetlerden biraz daha esnek ve daha az spesifiktir. Bu nedenle, belirli makro besin oranlarını belirtmek veya dahil edilen ve hariç tutulan gıdaların kapsamlı listelerini dahil etmek yerine, Akdeniz diyeti daha genel olarak sebzeler, meyveler, baklagiller, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, otlar, baharatlar, balıklar, deniz ürünleri ve daha fazla. tüketimi teşvik eder. Bu diyetle ilgili en önemli şey, özellikle bitki bazlı olanlar olmak üzere doğal gıdaları tüketmeye ve işlenmiş gıdalardan ve aşırı etten kaçınmaya odaklanmasıdır.
Akdeniz diyetinin faydaları nelerdir?
Her şeyden önce, en çok çalışılan popüler diyetlerden biridir. Çok sayıda sağlık yararı sağladığı, kilo vermeye yardımcı olduğu ve çeşitli yaşam tarzı hastalıkları riskini azalttığı gösterilmiştir. Örneğin, beş yıllık bir çalışma, Akdeniz diyetinin iki kez tekrarlanmasının, çalışma süresi boyunca kardiyovasküler hastalık riskini kabaca %30 azalttığını buldu. Yüksek tansiyon, lipit sorunları veya obezitesi olan katılımcılar için, kilo, yüksek tansiyon ve bel çevresi gibi hastalık risk faktörlerini düşürmede kontrol diyetine kıyasla özellikle etkiliydi. Akdeniz diyetinin ayrıca metabolik sendrom, yüksek kolesterol ve Tip 2 diyabet riskini azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca, düşük yağlı diyetlere kıyasla insanların kilo vermesine yardımcı olmada daha etkili olduğu vurgulanmıştır.
Bildirilen sağlık yararlarına ek olarak, çoğu insan Akdeniz diyetini pratik ve uygulanabilir bulmaktadır. Akdeniz diyetini giderek daha fazla insanın benimsemesi gerçeği göz ardı edilemez, çünkü herhangi bir diyet ancak zaman içinde gerçekten sürdürülürse gerçekten başarılı olabilir. Bu diyet, sağlam, sürdürülebilir beslenme alışkanlıklarına dayandığından, kilo kaybı sağlanana kadar geçici olarak yeni yiyecek seçimleri görmek yerine, diyet yapanların diyetlerinde gerçek yaşam tarzı değişiklikleri yapmalarına yardımcı olabilir.
Akdeniz diyetinde hangi yiyecekleri yiyorsunuz?
Akdeniz diyeti, Akdeniz bölgesine özgü yiyeceklerin yanı sıra orada yaşayan kültürler tarafından geleneksel olarak yenen yiyeceklerin tüketimini teşvik eder. Diyet belirli kalori limitleri sağlamaz ve kalorileri veya makro besinleri (karbonhidratlar, proteinler ve yağlar) saymayı bile vurgulamaz. Bunun yerine, gıdaların mümkün olduğunca bütün, doğal hallerinde geldiği bitki bazlı bir diyete odaklanın.
Örneğin, domatesleri taze yemek, konsantre domates çorbasına veya hatta konserve domates püresine tercih edilir. Akdeniz diyeti bitki merkezli olmasına rağmen, taze balık teşvik edilir ve yumurtalara ölçülü olarak izin verilir. Yediğiniz şeylerin çoğunluğu sebze, meyve, kepekli tahıllar, baklagiller, taze balık, fındık ve zeytinyağı olmalıdır.
Kapsamlı bir liste olmasa da, Akdeniz diyetinde yenebilecek en iyi yiyeceklerden bazıları şunlardır:
Sebzeler: Ispanak, karalahana, pazı, brokoli, brokoli, enginar, kabak, salatalık, soğan, karnabahar, domates*, biber* (*not: domates ve biber teknik olarak meyvedir.)
Meyveler: Armut, elma, kavun, portakal, çilek, limon, incir
yumrular: Şalgam, patates, tatlı patates, alabaşlar
Baklagiller: Mercimek, fasulye, bezelye, fıstık
Tam Tahıllar: Karabuğday, tam buğday, çavdar, esmer pirinç, tam yulaf
Fındık ve tohumlar: Badem, ceviz, kabak çekirdeği, fındık, kaju, keten tohumu
Balık ve deniz ürünleri: Somon, uskumru, sardalye, tarak, midye, istiridye, alabalık, ton balığı, karides
Sağlıklı yağlar: Zeytin, zeytinyağı, avokado
Otlar ve baharatlar: Fesleğen, kekik, nane, sarımsak, tarçın, biber
susşekersiz çay, kahve
Aşağıdaki yiyecekler ölçülü olarak, belki de haftada birkaç kez tüketilebilir:
Kümes hayvanları: tavuk, hindi, ördek
Süt Ürünleri: Peynir, sade yoğurt, süt, kefir
Yumurtalar
kırmızı et çok az, belki ayda bir.
Akdeniz diyetinde hangi yiyeceklere izin verilmez?
Tüm besinler çok önemli olduğu için çoğu işlenmiş ve paketlenmiş gıdaya izin verilmez. Esasen, gıdanın etiketindeki içerik listesi ne kadar kısa olursa o kadar iyidir. aşağıdaki yiyecek kategorilerinden kaçınılmalıdır:
Rafine tahıllar: Beyaz ekmek, rafine makarna, simit, mısır gevreği barları, hamur işleri
Işlenmiş etler: Sosisli sandviç, sosis vb.
Tatlandırılmış gıdalar: Dondurma, jöle, yulaf ezmesi paketleri, çoğu kutulu tahıl gevrekleri, pop tartlar, şekerler, meyve suları, gazlı içecekler
Rafine ve trans yağlar: Kanola yağı, soya fasulyesi yağı, margarin
yapay tatlandırıcılar ve “diyet” yiyecekleri
Örnek Akdeniz diyeti yemek planı
Peki, Akdeniz diyetinde bir yemek gününün nasıl görünebileceğini merak ediyor musunuz? :
Kahvaltı: Bir kase yoğurt, karışık meyveler, çiğ badem ve bir tutam keten tohumu ile bütün yulaftan yapılan gecelik yulaf.
Öğle yemeği: Bulgur üzerinde kabak çekirdeği ve ızgara karışık sebze
Akşam yemeği: Ispanak, roka, domates, salatalık, avokado karışımı ile büyük salata. Beyaz peynir ve küçük bir somon veya sardalya filetosu
Tatlı: taze şeftali
Elbette kurallara uyarak kendi menülerinizi oluşturmanız da mümkün. Türk mutfağının alışık olmadığı pek çok besini barındırmayan bu diyet, uzmanların sağlığınızla ilgili not tutmaması durumunda diyetinize uygun bir tarzdadır.
kaynak: themanual.com
(Uyarı: Doktorunuza danışarak diyetinizde değişiklik yapmanız önerilir.)