Yıllardır Fitness uzmanları, kas kütleni arttırmak için set sürelerini 40-70 saniye arasında tutmanı söyler.
Ama Cihan Akdeniz (Doms Academy kurucusu – TRX eğitmeni), bu sürenin sihirli bir süre olmadığını öne sürüyor. Bunun yerine gerginlik derecesinin (senin ağırlık kaldırma miktarın ile belirli olan) ve kas grubu herhangi bir idman sırasında gerilim altında olduğu toplam süre ilgili olduğunu söylüyor.
Örneğin Cihan Hoca, ağır ağırlıklar ile 10 saniyelik kısa setlerle yaptığın antremanın kaslarını, 40 saniye süren setlerden daha iyi çalıştırdığını söylüyor.
Geleneksel tarzda, durmaksızın 40 saniye çalışarak, yeterli set sayısını gerçekleştirebilirsin. Bu 10-12 tekrar yapmak için yeterlidir fakat kiloları hafif tutman gerekir.
Ama 10 saniyelik tekrarlarda (6-8 tekrar sayısı kadar) çalıştığın zaman daha ağır kilolar kaldırabilirsin. Bu ekstra yükleme, daha kısa zaman aralığında kaslarını inanılmaz yüksek bir gerilime sokar.
Tabi bu 10 saniyelik setlerden sonra istediğin kadar dinlenebilir ve birkaç tekrar daha yapabilirsin. Sonuç: aslında aynı sürede daha daha fazla set sayısı, daha az tekrar ile daha ağır kilolar kaldırabiliyorsun.
Aslında birbirinden farklı olmayan iki farklı metod. Ama birinde kısa sürelerde fazla ağırlık kaldırmak, bir süre sonra seni daha güçlü yapacaktır.
Peki neden bu metodu da kullanmalısın? Çünkü hafif kilolarla çalışmak, uzun ömür ve sakatlıkları önleme açısından daha iyi bir seçenek. Bu yüzden Cihan Hoca, bu iki idman şeklinden birini seçmek yerine, ikisini de harmanlamalı ve birlikte kullanman gerektiğini söylüyor. Böylekle hem güçlenir, hem kas kütlesi kazanır hem de sakatlanma ihtimalini oldukça düşürürsün.
Bu tarz idmanların birçok örneği mevcut ama Cihan Hoca bu iki metodu harmanlayarak özel bir idman programı çıkarttı. Böylelikle kaslarını güçlendirirken aynı zamanda kütlesini büyüteceksin.
Hem ağır hem hafif kilolarla çalışılan bu idmanı uygula, her geçen gün kas kütlenin arttığını ve daha ağır kiloları tercih ettiğini göreceksin. En iyi sonuç için 2-3 hafta boyunca devam etmelisin.
Aşşağıdaki idman programına harfiyen uy, hareketleri sırasıyla yap. Her hareketi 3 set yaptıkdan sonra gerektiği kadar dinlen ve bir sonrakine geç.
1. Squat: 4 to 6 tekrar
2. Leg Press: 10 to 12 tekrar
3. Bench Press: 4 to 6 tekrar
4. Chest Fly: 10 to 12 tekrar
5. Barbell Row: 4 to 6 tekrar
6. Lat Pulldown: 10 to 12 tekrar