Yeni bir egzersiz programına başlandığında ya da antrenman sırasında kaslar normalden fazla zorlandığında kas ağrısı ortaya çıkabilir. Antrenman yaptıktan bir ya da iki gün sonra meydana gelen egzersiz sonrası kas ağrısı, fitness seviyesi ne olursa olsun herkesi etkileyebilir. Bu ağrılar normaldir ve aslında kaslarınızın geliştiğinin bir işaretidir.
Egzersiz Sonrası Kas Ağrısı Nedenleri
Egzersiz sırasında hissedilmeyen ancak antrenmandan sonra başlayan kas ağrısı, antrenman esnasında hissedilen kas ağrısından farklı bir ağrıdır. Egzersiz sırasında oluşan ağrıya akut kas ağrısı denir. Bu ağrı, kaslarda hızlı laktik asit birikimine karşı oluşan yanma hissi olarak tanımlanabilir. Genellikle de egzersiz yapmayı bıraktığınızda ya da kısa bir süre sonra kaybolur.
Egzersiz sonrası kas ağrısı ise yeni bir egzersiz programına başladığınızda, egzersiz rutininizi değiştirdiğinizde veya rutin egzersiz süresini ya da yoğunluğunu artırdığınızda ortaya çıkabilir. Bu durumun kaslarda laktik asit birikimi ile bir ilgisi yoktur. Kaslar alıştıkları rutininden daha fazla ya da farklı bir şekilde çalıştırıldığında, kas liflerinde mikroskobik hasarlar oluşur ve bu hasarlar kas ağrısı ya da kas sertliğine neden olur. Egzersiz sonrası kas ağrısı spor yapmaya yeni başlayanlar için endişe verici ve heves kırıcı olabilir. Ancak bu ağrı kasların dayanıklılığını artırır ve güçlendirir. Bu tür kas ağrısı genellikle fiziksel aktiviteden 24-48 saat sonra ortaya çıkar ve 3-5 gün sürer.
Egzersiz Sonrası Kas Ağrılarını Azaltmanın Yolları
Egzersiz sonrası oluşan kas ağrıları için en iyi tedavi yöntemi zamandır. Hasar gören kasların kendini onarması ve yenilemesi için birkaç güne ihtiyaç duyabilirsiniz. Bu süre içinde kas ağrıları ve sertliğini azaltmak için yapabilecekleriniz şunlardır:
- Masaj: Yoğun bir antrenmandan 24, 48 ya da 72 saat sonra yapılan masaj, egzersiz sonrası kas ağrılarını azaltıcı etki gösterebilir. Masaj sırasında aromatik yağlar ve losyonlar kullanmak kaslarınızın ve sinirlerinizin gevşemesini sağlayabilir.
- Soğuk Duş: Egzersiz sonrası 10-15 derece soğuk su ile duş almak kas ağrılarını azaltabilir. Soğuk duş almayı sevmiyorsanız daha ılık su ya da nemli bir ısı sargısı kullanabilirsiniz.
Egzersiz sonrası kas ağrıları her ne kadar normal olsa da, ağrı normal günlük aktivitelerinizi yapmaya engel oluyorsa bir doktora danışmanız gerekebilir. Eğer ağrı 7 günden fazla sürerse, idrar renginde koyulaşma gözlenirse, kollar ve bacaklarda şişlikler oluşursa vakit geçirmeden doktora gitmeniz önerilir.
Egzersiz Sonrası Kas Ağrısını Önlemenin Yolları
Egzersiz sonrası kas ağrısını önlemenin en iyi yollarından biri, yeni antrenman programını yavaşça ve aşamalı olarak başlatmaktır. Egzersizlerinizi her seferinde küçük bir adımla bir sonraki yoğunluk seviyesine taşıyın. Kasların yeni hareketlere uyum sağlamasına izin vermek ağrıyı en aza indirmenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda kas gücünü ve dayanıklılığını geliştirmenizi de destekler. Egzersiz sonrası kas ağrılarını tamamen önleyemeyebilirsiniz ancak ağrının şiddetini azaltmak için aşağıdaki ipuçlarını deneyebilirsiniz.
- Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında su tüketin.
- Antrenmana başlamadan önce kasların ısınmasını sağlayın. 5-10 dakika yürüyüş yapma, bisiklet, koşu ya da kültür fizik hareketleri, egzersiz sonrası kas ağrınızı hafifletebilir. Isınma Hareketleri Nasıl Olmalı yazımız size faydalı olabilir.
- Antrenman sonrası kasların soğumasını sağlamak için 15-20 dakika yürüyüş yapmak ya da bisiklete binmek egzersiz sonrası kas ağrısı şiddetini hafifletebilir.
- Antrenman sonrası germe hareketleriyle kasların gevşemesini sağlayın.
Rahat ve konforlu bir antrenman için ihtiyaç duyduğunuz spor giyim ürünleri ve aksesuarlarına Barcin.com üzerinden ulaşabilir, avantajlı ödeme seçeneklerinden faydalanarak ürünleri hemen satın alabilirsiniz.