Kuvvet antrenmanı kas yapmak için önemli olsa da doğru miktarda protein tüketmek de önemlidir. Kas büyümesini optimize etmek için ne kadar proteinin gerekli olduğu konusunda sürekli araştırma ve tartışmalar olmuştur. Bu Beslenme özelliğinde, proteinin kas büyümesindeki rolünü ve bir kişinin her gün ne kadar tüketmesi gerektiğini değerlendiren mevcut araştırmaları tartışıyoruz.
Protein vücuttaki her hücre ve dokuda bulunur. Vücutta birçok hayati rolü olmasına rağmen, protein kas dokusunun onarılmasına ve korunmasına yardımcı olduğu için kas büyümesi için çok önemlidir.
Aktif spor yapmayan veya beden gücüyle çalışmayan yetişkinlerde protein eksikliğini önlemek için diyetle alınması gereken önerilen günlük miktar, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram proteindir. Bununla birlikte, daha yeni araştırmalar, kas yapmaya çalışan bireylerin bundan daha fazlasına ihtiyaç duyduğunu gösteriyor.
Vücudun ihtiyaç duyduğundan daha az protein tüketmek, kas kütlesinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Buna karşılık, günlük önerilen miktarın üzerinde protein alımı, egzersiz ile birleştirildiğinde gücü ve yağsız vücut kütlesini artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca yara iyileşmesi ve kanser gibi kronik hastalığa sahip hastalar için de yeterli protein alınarak kas kütlesinin korunması oldukça önemlidir.
Protein Kas Yapımı için Neden Önemlidir?
Protein, vücuttaki hücreler ve dokular için yapı taşları görevi gören amino asitlerden oluşur. Proteinleri oluşturmak için birleşen 20 aminoasit vardır.
Bazıları insan vücudu tarafından sentezlenebilirken bazıları sentezlenemez. Vücudun yapamadığı dokuz amino aside esansiyel amino asitler denir. Bunlar diyet yoluyla elde edilmelidir. Bir kişi protein yediğinde, sindirilir ve doku büyümesi ve onarımı, bağışıklık fonksiyonu ve enerji üretimi dahil olmak üzere vücuttaki birçok süreçte yer alan aminoasitlere parçalanır.
Diğer vücut dokuları gibi, kas proteinleri de sürekli olarak parçalanır ve yeniden oluşturulur. Kas inşa etmek için, bir kişinin parçalanandan daha fazla protein tüketmesi gerekir. Protein yüksek nitrojen içerdiğinden, bu genellikle net pozitif nitrojen dengesi olarak adlandırılır.
Bir kişi yeterli miktarda protein tüketmiyorsa, vücudu, vücut işlevlerini desteklemek ve daha önemli dokuları korumak için gereken amino asitleri vücuda sağlamak için kasları parçalama eğilimindedir. Zamanla, bu kas kütlesi ve gücünde azalmaya yol açabilir.
Son olarak, vücut, yorucu egzersizlerden sonra kas onarımı, toparlanması ve büyümesinin birincil itici gücü olan kas protein sentezi (KPS) için amino asitleri kullanır.
Kas Yapmak için Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?
ABD 2020-2025 Diyet Yönergeleri'ne göre, 19 yaşın üzerindeki çoğu sağlıklı yetişkin günlük kalorilerinin / enerjinin %10-35'ini proteinden gelmelidir. Bir gram protein 4 kalori sağlar. Bu, günde 2.000 kalori tüketen bir kişinin günde 50 ila 175 gram protein tüketmesi gerektiği anlamına gelir.
Protein için vücut ağırlığının kg'ı başına 0,8 gramlık mevcut günlük önerilen miktar, nitrojen dengesini korumak ve kas kaybını önlemek için gereken miktara dayanmaktadır. Bununla birlikte, bu önerileri kas yapmak isteyen aktif bireylere genişletmek uygun olmayabilir.
Kas kütlesi oluşturmaya gelince, bir kişinin tüketmesi gereken ideal günlük protein miktarı, yaş, cinsiyet, aktivite düzeyi, sağlık ve diğer değişkenler dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlı olarak değişir. Bununla birlikte, birkaç çalışma, vücut ağırlığına dayalı olarak kas kütlesini artırmak için yetişkinlerin ihtiyaç duyduğu protein miktarını nasıl hesaplayacağımız konusunda bize iyi bir fikir verdi.
Bilimsel Araştırmalar Ne Diyor?
Çoğu çalışma, daha yüksek protein alımının, direnç egzersizi ile birleştirildiğinde yağsız vücut kütlesi ve gücündeki gelişmelerle ilişkili olduğu konusunda hemfikir olsa da, kas inşa etmek için gereken optimal protein miktarı tartışmalıdır.
İşte son araştırmaları bu konuda ne dediği:
Nutrition Reviews dergisinde yayınlanan bir 2020 meta-analizi, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 ila 3,5 g arasında değişen protein alımlarının yağsız vücut kütlesindeki artışları destekleyebileceğini buldu.
Daha yüksek protein alımından kaynaklanan yağsız vücut kütlesindeki artış oranı, vücut ağırlığının kg'ı başına 1,3 g aşıldıktan sonra hızla azaldı. Kuvvet antrenmanı bu düşüşü bastırdı. Bu, kuvvet antrenmanı ile artan protein alımının yağsız vücut kütlesi kazanmak için en iyisi olduğunu göstermektedir. Yani belli bir miktardan fazla protein almak yarardan çok zarar getiriyor gibi. Ayrıca protein alımı arttığında, bunu mutlaka egzersiz ile desteklemek gerekiyor.
Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir başka 2022 meta-analizi, kas gücü üzerinde optimal etkiler için günlük vücut ağırlığının “kilogramı başına” yaklaşık 1,5 g daha yüksek protein alımının direnç antrenmanı ile eşleştirilmesi gerektiği sonucuna varmıştır. Araştırmacılar, artan protein alımının güç ve kas kütlesi üzerindeki faydalarının, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5 ila 1,6 g arasında plato gibi göründüğünü kaydetti.
Son olarak, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle'da yayınlanan bir 2022 sistematik incelemesi ve meta-analizi, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 g veya daha yüksek bir protein alımının, yağsız vücut kütlesinde küçük artışlarla sonuçlandığı sonucuna varmıştır.
Özellikle, bu derlemede incelenen çalışmaların %80'i, katılımcıların günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1,2 g protein tükettiğini bildirmiştir ki bu hala mevcut günlük önerilen miktardan daha yüksektir. Bu, yaşlı erişkinlerde direnç eğitimi ile protein müdahalesinin azaltılmış etkilerine potansiyel bir katkıda bulunabilir.
Değişen çalışma sonuçları nedeniyle kesin rakamlar vermek zor olsa da kas yapımı için optimum protein miktarı, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 1,6 g arasında görünmektedir.
En İyi Protein Kaynakları Nelerdir?
Kişi günlük protein ihtiyacını hayvansal ve bitkisel kaynaklı protein kaynaklarını yiyerek karşılayabilir.
Hayvan bazlı protein kaynakları şunları içerir:
- Yağsız etler (sığır eti veya kuzu eti)
- Kümes hayvanları
- Yumurtalar
- Balık ve deniz ürünleri
- Süt Ürünleri
- Peynir altı suyu protein tozları
Bitki bazlı protein kaynakları şunları içerir:
- Fasulyeler
- Bezelye
- Fındık
- Mercimek
- Tohumlar
- Soya ürünleri
- Bitki bazlı protein tozları
Bazı beslenme uzmanları, konu kas kütlesi oluşturmaya geldiğinde hayvansal protein kaynaklarının bitki bazlı protein kaynaklarından daha üstün olduğunu düşünüyor. Bunun nedeni, tam protein olmaları ve vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri yeterli miktarda içermeleridir. Ayrıca sindirimi kolaydır.
Bazı uzmanlar, tüm temel amino asitleri içermedikleri için çoğu bitki proteinini eksik proteinler olarak kabul eder. Bununla birlikte, bireyler tam bir protein oluşturmak için eksik protein kaynaklarını eşleştirebilir. Örnekler arasında pirinç ve fasulye, humus ve pide ekmeği veya tam buğday ekmeği üzerindeki fıstık ezmesi sayılabilir.
Doktorlar, sağlıklı yetişkinlerin, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2 g'a kadar uzun süreli protein alımını herhangi bir yan etki olmaksızın güvenle tolere edebileceği konusunda genel olarak hemfikirdir. Bununla birlikte, sağlıklı, iyi eğitimli sporcular gibi bazı insan grupları, vücut ağırlığının kilogramı başına 3,5 g'a kadar tolere edebilir.
Çoğu araştırma, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2 g'dan fazla protein yemenin zamanla sağlık sorunlarına neden olabileceğini düşündürmektedir.
Fazla Protein Alımının Zararı var mı?
Aşırı protein alımının belirtileri şunlardır:
- bağırsak rahatsızlığı
- mide bulantısı
- dehidrasyon (su kaybı)
- yorgunluk
- kilo almak
- baş ağrısı
Kronik protein aşırı tüketimi ile ilişkili daha ciddi riskler şunları içerir:
- kalp hastalığı
- epilepsi nöbetleri
- böbrek ve karaciğer hasarı
- Gut hastalığı
Özet
Direnç egzersizi ile birleştirildiğinde, mevcut günlük önerilen miktarın üzerindeki protein alımları yapımını destekleyebilir.
Günlük protein ihtiyacınızı karşılamanın en iyi yolu yağsız et, balık, fasulye, fındık ve bakliyat tüketmektir.
Bir kişinin ihtiyaç duyduğu optimal protein miktarı yaşa, sağlık durumuna ve aktivite düzeyine bağlı olduğundan, sizin için ne kadar proteinin uygun olduğunu tartışmak için bir sağlık kuruluşu veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşmak düşünülmelidir.