'AYAKTA kal, hayatta kal’ mottomuzu doğrulayan kanıtların sayısı artıyor, önceki verilere neredeyse her ay bir yenisi ekleniyor.
Yürüyenlerin beyni daha genç
Son araştırma İtalya’dan. Pavia ve Milano Üniversitesi tarafından yürütülen bu yeni çalışmanın sonuçları geçtiğimiz günlerde önemli bir tıp dergisinde yayınlandı. Bulgular net ve açık olarak şunu söylüyor: Bacaklarını yeteri sıklık ve yoğunlukta hareket ettirmeyenlerin –yani yürümeyenlerin- beyninde sinir hücrelerini üreten kök hücreler zamanla azalmaya başlıyor. Bu bulgu beynin yeni sinir hücresi üretimi yeteneğinin de azalması anlamına geliyor. Hatırlayalım: Daha önce yapılan çalışmalarda da düzenli yürüyüş yapmanın Alzheimer hastalığı ve damarsal sorunlara bağlı bellek kayıplarını azaltabileceğini gösteren net ve açık bulgulara ulaşılmıştı. Netice şu: Düzenli ve tempolu yürüyüşler beyni genç ve dinç tutuyor, belleği ve dengeyi destekliyor.
EGZERSİZ KANSERİ NASIL ÖNLÜYOR?
Düzenli egzersiz yapanlarda kanser riskinin de azaldığı biliniyor, egzersiz tutkunları özellikle karaciğer, böbrek, kalınbağırsak, meme, yumurtalık ve prostat kanserlerine daha az yakalanıyor. Egzersizin faydasını öncelikle büyüme faktörlerinin etkisini azaltarak gösterdiği düşünülüyor. Büyüme faktörleri kötü huylu hücrelerin üremesini hızlandıran proteinler. İnsülin de bir çeşit büyüme faktörü. Düzenli egzersiz ise kan insülin seviyelerini ciddi ölçüde düşürerek meme, prostat, yumurtalık kanseri riskini azaltabiliyor. Diğer taraftan egzersizin östrojen seviyelerini azaltarak ve/veya östrojene verilen tepkiyi frenleyerek meme kanserine karşı da kalkan oluşturabileceği belirtiliyor. Özeti şudur: Düzenli egzersiz yaparak (her gün yürümek) meme, prostat, yumurtalık ve kalınbağırsak kanseri riskinizi azaltabilirsiniz. Egzersiz tıpkı antioksidanlar, tıpkı glutatyon gibi güçlü bir “kanser kalkanı”dır. Yeni çalışmalarda düzenli egzersiz yapmanın kanser tedavisinde kemoterapiye destek olabileceğini gösteren bulgulara da ulaşıldığını hatırlatalım.
HOŞÇA BAK ZATINA
SAĞLIĞIN sadece bedensel yanını dikkate alıp ruhsal tarafını ihmal etmek sık düştüğümüz bir hata. Oysa beden ve ruh ayrılmaz bir bütün. Biri hastalanınca diğeri de etkileniyor, sadece bedene değil, ruha da iyi bakıp şefkat göstermek gerekiyor. Peki yapıyor muyuz bunu? Başkaları için uyguladığımız “eleştiride kıskanç, övgüde cömert ol” kuralını söz konusu kendimiz olduğunda da uyguluyor muyuz? Maalesef hayır. Çoğumuz farkında olmadan öz eleştiri söz konusu olduğunda gereğinden çok baskıcı ve zorlayıcı tavırlar geliştiriyoruz. Eşe, dosta, arkadaşa gösterdiğimiz şefkat, hoşgörü ve anlayışı kendimize göstermiyoruz. Oysa pek çok araştırma da net ve açık olarak görüldü ki bizim geleneklerimizde zaten var olan “hoşça bak zatına” yaklaşımı sadece ruh değil beden sağlığı için de önemli. Netice şu: Eğer hasta olmak istemiyorsanız kendinize karşı samimi, net, açık ama şefkatli ve sıcak olmak zorundasınız. Ruhunuza eziyet etmemeli, hırpalamamalısınız. Onu yoğun bir eleştiri bombardımanıyla incitip acıtmamalısınız. Şunu da bir kenara net ve açık olarak not edin: Dozu abartılmış öz eleştiriler size olumsuz duygular yükler. Gastritten ülsere, kolitten fibromiyaljiye pek çok sağlık sorununu tetikler. Bitmedi! Aşırı öz eleştirinin vücutta iltihabi süreçleri tahrik ederek yaşlanmayı hızlandırdığını, hatta kansere zemin bile hazırladığını gösteren veriler de var. Kısacası Batı dünyasınınn “kendine merhamet” olarak tanımladığı bizim “hoşça bak zatına” tavsiyesine hepimizin ihtiyaç duyduğu kesin.
TAKVİYESİ İYİ Mİ KÖTÜ MÜ?
OBEZİTE tehdidi büyüdükçe soruna çözüm arayışları yoğunlaşıyor, özellikle yağ tüketimini azaltmanın sorunu çözmede yeterli olamayacağını gören uzmanlar yeni arayışlara giriyor. Bu arayışların sonunda gelinen noktalardan biri de “daha az karbonhidrat ve daha çok protein” esaslı diyetlere dönmek. Ayrıca daha fazla protein tüketme çabasına girenler sadece kilo sorunu olanlar değil. Yaşlanma sürecini yavaşlatmak ve/veya daha fazla kas sahibi olmak isteyenler de bedenlerine daha çok protein kazandırma arzusundalar. Proteinden zengin beslenmenin kas gelişimi için gerekli olduğu doğru. Özellikle yoğun egzersiz yapanlar eğer sıkı bir egzersizi takiben yeteri kadar protein almazlarsa kaslarını çoğaltmak/güçlendirmek bir yana kas erimesi sorunu ile bile karşılaşabiliyor. Bu nedenle de ağır egzersiz yapanlar yıpranan kas dokularını onarmak için bedenlerine daha fazla protein yükleme çabasındalar.
Ne var ki proteinin kas geliştirici etkisini araştıran araştırmaların sonuçları bir hayli karmaşık. Protein takviyesinin ancak uzun vadede etkili olabileceğini, bu etkinin bile devamlı ve kalıcı olmayabileceğini gösteren bulgular da var. Yaşlılığa gelince. Ellili yaşlardan sonra her yıl %1-2 kadar kas kaybettiğimiz doğru. Bu kaybı karşılamak amacıyla da günlük protein tüketimini bir miktar arttırmakta fayda var. Ama bir koşulla: Aktiviteyi bırakmak yani yürümekten ve kaslarınızı düzenli olarak kullanmaktan vazgeçmek yok.
KİLO BAŞINA 0.75 GRAM
Özeti şu: Sağlıklı bir yetişkinin günlük protein ihtiyacı kilo başına 0.75 gram civarında. Bu erkekler için 55-60, kadınlar için 45-50 gram günlük protein kazanımı anlamına geliyor. Bunun için avuç içi büyüklüğünde balık, kırmızı et veya tavuk ya da bir tabak dolusu baklagil yemeniz yetebiliyor. Daha fazla protein kazanmak istiyorsanız güne proteinden zengin (yumurta, peynir, yoğurt) güçlü bir kahvaltıyla başlayın. Ve sisteminize daha fazla hayvansal ürün ile bol bakliyat ekleyin.