Yürümek diğer sağlık yararlarının yanı sıra kilo kaybına da yardımcı olabilecek mükemmel bir egzersiz şeklidir. Yine de diğer egzersiz biçimleriyle karşılaştırıldığında birçok insan yürümeyi kilo kaybı için etkili görmeyebiliyor.
Bu makalede, günde bir saat yürümenin kilo vermenize yardımcı olup olamayacağını yazdım.
Yürürken kalori yakıyor muyuz?
Yürümek basitliği ile, özellikle ekstra kalori yakmak isteyenler için çok çekici bir aktivitedir. Yürürken yaktığınız kalori sayısı, kilonuz ve yürüme hızınız gibi birçok faktöre bağlıdır.
Bu tablo, vücut ağırlığına ve yürüme hızına göre saatte yakılan ortalama kalori sayısını göstermektedir.
Referans olarak, ortalama yürüme hızı 4,8 km/saattir. Ne kadar hızlı yürürseniz ve ne kadar ağırsanız o kadar fazla kalori harcarsınız.
Yakılan kalori sayısını etkileyen diğer faktörler arasında yürüdüğünüz zemin, yokuş/iniş olup olmaması, iç/dış ortam sıcaklığı, yaşınız ve cinsiyetiniz bulunur.
Yürümek kilo vermenize yardımcı olabilir
Her gün 1 saat yürümek kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, 11 orta kilolu kadın, 6 aylık tempolu günlük yürüyüşten sonra ortalama 7,7 kg veya ilk vücut ağırlığının %10’unu kaybetti. Çalışmaya katılan kadınlar, günde en fazla 1 saate ulaşmak için 6 ay boyunca yürüme sürelerini kademeli olarak artırdılar, ancak günde en az 30 dakika yürüyene kadar olan süreçte çok az kilo kaybı yaşadılar. Bu sonuç, yürümek için harcanan zamanın kilo kaybıyla ilişkili olabileceğini göstermektedir.
Başka bir çalışma ise haftada 3 gün 50-70 dakika yürüyen obeziteye sahip kadınların, yürümeyen kadınlara kıyasla 12 haftada yaklaşık 2,7 kg kaybettiğini belirtti.
Yürüyüş yapmanın etkisi diyetinizle birlikte artar
Yürümenin kendisi kilo vermenize yardımcı olsa da, kalori kısıtlı bir diyetle birleştirildiğinde çok daha etkilidir.
12 haftalık bir çalışmada, obezitesi olan kişiler beslenmelerinde günde 500-800 kalori azalttı. Bir grup haftada 3 saat 6 km/saat hızla yürürken, diğer grup yürümedi. Her iki grup da önemli miktarda vücut ağırlığı kaybederken, yürüme grubundakiler yürümeyenlere göre ortalama 1,8 kg daha fazla kaybetti.
24 haftalık başka bir çalışmada ise aşırı kilolu veya obezitesi olan kadınlar kalori alımlarını günde 500-600 kalori ile sınırlandırdılar veya günde 50 dakika boyunca hızlı bir şekilde yürüdüler ya da günde iki kez 25 dakikalık yürüyüşler yaptılar. Günde iki kısa egzersiz yapanlar, 50 dakikalık sürekli yürüyüş yapanlardan 1,7 kg daha fazla kaybettiler.
Günde 1 saat yürüyerek ne kadar kilo verebilirsiniz?
Kilo vermek için, günlük olarak harcadığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz.
Yürüme gibi egzersizlerle yaktığınız kalori sayısını artırabilir, tükettiğiniz kalori miktarını azaltabilir veya her ikisini aynı anda yaparak kilo verme hızınızı artırabilirsiniz.
Genellikle 0,45 kg’lık vücut ağırlığının 3500 kaloriye eş değer olduğu biliriz. Bu teoriye dayanarak, haftada 0,45 kg kaybetmek için 7 gün boyunca kalori alımınızı 500 kalori azaltmanız gerekir. Bu kural, daha düşük vücut kilosu ve yağ yüzdeleri olan kişiler için bazen geçerli olmasa da, günde 500 kalori açığı, kilo vermek isteyen pek çok kişi için uygundur. Bu açığın bir kısmı günde 1 saat yürüyerek elde edilebilirken, tükettiğiniz kalori sayısını da kademeli olarak azaltabilirsiniz.
Kalori alımınızının miktarına bağlı olarak, günde 500 kalori açığı haftada 0,2–0,9 kg kilo kaybına neden olabilir.
Yürümenin diğer faydaları
Kilo vermenin ötesinde, özellikle 30-60 dakika boyunca haftada birkaç kez yürüdüğünüzde, yürümenin farklı faydalarını da alırsınız.
LDL (kötü) kolesterol azalır
HDL (iyi) kolesterol artar
Daha dingin bir ruh haline kavuşursunuz
Kan basıncınız azalır
Bunlar gibi yararları ile kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve genel ölüm riskinin azalmasına ve yaşam kalitesinin artmasına neden olur.
Dahası, normal günlük aktivitenizin üstünde fazladan 30 dakikalık bir yürüyüş, zamanla daha az kilo alımı ile de ilişkilidir. Bu dikkat çekici bir veridir çünkü 35 yaş üzerindeki yetişkinler yılda 0,5–1 kg kilo alma eğilimindedir.
Yürümeye nasıl başlanır?
Yürüyüş, çoğu insanın yapabileceği mükemmel bir egzersiz şeklidir. Egzersiz için yürümek istiyorsanız yavaş yavaş başlamak, sürenizi ve yoğunluğunuzu kademeli olarak artırmak önemlidir.
Yeni başlıyorsanız uzun süre hızlı yürümek sizi yorgun ve motivasyonsuz bırakabilir. Bunun yerine rahat bir tempoda günde 10-15 dakika yürüyerek başlayın. Daha sonra günde 1 saate ulaşana kadar her hafta yürüme sürenizi 10-15 dakika artırabilirsiniz.
Eğer yürüyüşü bir yaşam biçimi haline getirmek isterseniz yürüyüş yapmaktan sıkılmamak için arada yapacağınız değişikliklerle rutininizi ilgi çekici hale getirebilirsiniz. Ne gibi mi? İşte size birkaç öneri…
Rotanızı değiştirebilirsiniz.
Yürüyüş sürenizi ikiye bölebilirsiniz. Örneğin sabah 30 dakika, akşam 30 dakika gibi bir süre ile devam edebilirsiniz.
Yürüme zamanınızı değiştirebilirsiniz. Sabahları düzenli olarak yürüyorsanız akşamları deneyin ya da tam tersini.
Bir yürüyüş arkadaşı edinebilirsiniz. Bahane yaratmanızı engeller, sizi motive edebilir.
Sesli kitap veya podcast dinleyin.
Kendinizi ödüllendirin. Arada bir yeni yürüyüş ayakkabısı veya kıyafeti ile kendinizi ödüllendirin.
Kilo verdikçe, yürüme yoğunluğunuzu artırmak da önemlidir. Bunun nedenini bir örnekle açıklayalım. Örneğin, yürüyüş sırasında 70 kg bir kişi, aynı hızda yürüyen 80 kg bir kişiden saatte yaklaşık 50 kalori daha az yakar. Bu önemsiz bir miktar gibi görünse de günde 50 kalori daha az yakmak demek, haftada 350 kaloriye eşittir.
Yürüme yoğunluğunuzu artırarak daha fazla kalori yakabilirsiniz. Hızını artırabilir ya da kum, çim gibi zeminlerde, dik tepelerde, engebeli arazilerde veya yumuşak yüzeylerde yürümeye çalışabilirsiniz.
Egzersiz için yürümenin bir artısı da herhangi bir özel ekipman gerektirmemesidir, ancak yoğunluğu artırmak için el ağırlıkları veya ağırlıklı bir yelekten faydalanabilirsiniz.
Özetleyecek olursak yürüyüş kilo vermede etkilidir çünkü yaktığınız kalori sayısını artırmanıza yardımcı olan harika bir egzersiz şeklidir.