Şöyle bir mekanik bakış açısı var: Günde 2400 kalori alıyorum, bunu 2000'e indirirsem şu kadar zaman içinde şu kadar kilo veririm.
Bu bakış tamamen yanlış olmasa da doğru da değil. Çünkü kalorilerinizin miktarı kadar o kalorileri nereden aldığınız da önemli.
İmkanı olan herkese 'That Sugar Film' adlı 2014 yapımı belgeseli seyretmesini tavsiye ederim.
Damon Gameau adlı bir Avustralyalı genç adam, o güne kadar yaklaşık yarısı avokado, ceviz, badem, zeytin gibi doymamış yağ kaynaklarından, dörtte biri proteinden ve kalan dörtte biri de sebzelerden oluşan kabaca 2300 kalorilik diyetini bırakıyor ve aynı miktarda kaloriyi 'doğal' ve 'sağlıklı' etiketiyle satılan hazır yiyeceklerden karşılamaya karar veriyor.
Dikkat edin, hiç 'junk food' tabir edilen hazır yiyeceklerden tüketmiyor. İki ay süren bu 'deney'i süresince eskiden yaptığı kadar egzersiz yapmaya devam ediyor.
İki ayın sonunda durum şu: Damon, 8 kilodan fazla kilo almış, kan değerleri fena halde bozulmuş, karaciğerinde yağlanma başlamış durumda.
Burada kıssadan hisse basit: Aldığınız kalori miktarı tek başına önemli değil; o kaloriyi hangi besinlerden aldığınız çok daha fazla önem taşıyor.
Hepimizi obez yapan tartışma
Burada biraz yan yola sapacağım. Çünkü bunu anlatmam lazım:
Sözünü ettiğim belgeselden öğrendiğim, sonra konuyla ilgili kitaplar ve makaleler okudukça iyice dehşete kapıldığım bir şey var; aslında Amerika'nın ama ister istemez dünyanın geri kalanının da etkilendiği bir tıp tarihi bilgisi bu.
Tartışma şu: Kalp ve damar hastalıklarının nedeni yağlar mı, şeker mi?
1949 yılında 'damar sertliği' tıp literatürüne giriyor. Sonra 1950'de Kaliforniya Üniversitesinden araştırmacı John Gofman, LDL ve HDL adlı iki kan yağını, yani iyi ve kötü kolesterolü keşfediyor. Kolesterolün damar sertliğine yol açmadaki rolü de kısa zamanda ortaya çıkınca, damarların daralmasına ve dolayısıyla kalp krizine kolesterolün yol açtığı savı ortaya atılıyor.
Peki ama kolesterolü ne yükseltiyor? Amerika'da ağır basan görüş, diyetimizdeki yağların (o zamanlar doymuş-doymamış yağ, trans yağ gibi ayrımlar yok) kolesterol artışına sebep olduğu yönünde. Buna karşılık kıta Avrupa'sı ve Britanya'da kimi doktorlar şeker tüketiminin karaciğer fonksiyonlarını bozduğunu, bunun da kolesterol artışına sebep olduğunu savunuyor.
1955'de Amerika Başkanı Eisenhower görevi başındayken kalp krizi geçiriyor; konu günlerce popüler basında ve TV'lerde tartışılıyor ve sonunda tipik Amerikan diyeti 'low-fat'e, yani 'düşük yağ'a geçiyor.
Bu noktada gıda endüstrisi, ürettiği ürünlerinden yağı (ve dolayısıyla kalorileri) çıkartırken hem aynı besleyiciliği (kalorifik değeri) sağlamak hem de lezzeti sunabilmek için ürünlere şeker eklemeye başlıyor. Ve şeker işin içine girdikten sonra bir daha hiçbir şey eskisi gibi olmamaya başlıyor.
Yediğimiz şey şekere ne kadar uzaksa o kadar sağlıklı
Dün de yazdım, vücudumuz aslında bir şeker fabrikası. Aldığımız karbonhidratları sindirim sistemimizde şekere dönüştürüyoruz.
Yediğimiz şey şekere ne kadar yakınsa o kadar çabuk kana karışıyor. Doğrudan kesme şekeri ağzımıza attığımızda hemen, diyelim ıspanak yediğimizde ise epey ağır ağır kanımıza şeker karışıyor.
Dün insülin direncinde anlattım: Kan şekerinizin bir anda çok yükselmesi, karaciğerinize yaptığı kötülükler bir yana, sizin hızla kilo almanız anlamına geliyor.
O yüzden yeme içmede prensip belli: Vücudumuzun temel enerji kaynağı olan karbonhidratları tüketirken akıllı seçimler yapacağız; kan şekerimizi bir anda tavana çıkartanları değil daha yavaş etki edenleri seçeceğiz yemek için.
Tam da bu hesap için geliştirilmiş bir 'glisemik endeks' ve 'glisemik yük endeksi' var.
Beş gün düşük glisemik endeks
Bir kez daha hatırlatayım, ben doktor da değilim, diyetisyen de. Burada kendi tecrübemi aktarıyorum: Ben, kilo verirken karbonhidratlar diyetimin yaklaşık üçte birini oluşturdu, hala da öyle.
Ve onları da, haftanın beş günü, düşük glisemik endeksli karbonhidratlardan seçtim, yani yeşil yapraklı sebzeler ve baklagillerden. Diyetimin üçte biri protein, kalan üçte biri ise doymamış yağlardan geldi.
Ben çok ciddi bir kalori kısıtlaması yapmadım başlangıçta; 2200 kalori civarında alıyordum. Ama zaman içinde (biraz da kendiliğinden) daha düşük kaloriye (tahminen 1900-2000 arası) ve daha az öğüne düştüm.
Bu öğün sayısı meselesi çok tartışmalı, pek çok kişi de bana kızacak biliyorum, kimseye kendi yaptığımı tavsiye etmediğimi açıkça belirtip söyleyeyim: Sabahları 07.00-07.40 arası yediğim sadece proteinden oluşan kahvaltı dışında genellikle saat 17.30 civarında ızgara et veya balıkla yanında bazen ıspanak, bazen taze fasulye, bazen kara buğday (graçka), bazen de bamya türü sebzeler yerken buldum kendimi.
Badem, ceviz, zeytin
Bu ana yemeklerin dışında, zamanı çok da düzenli olmayan şekilde, bir avuç badem veya ceviz veya zeytin de yiyorum. Avokado çok sevmeme rağmen yeterince tüketemiyorum.
Belki dikkatinizi çekti; arada 'haftanın beş günü' diye bir laf ettim. Evet, bunu tekrar arasam da bulamadığım bir makalede okudum; haftanın beş günü diyet yapıyorsunuz, iki günü yapmıyorsunuz. Sonra Timothy Ferris adlı bir Amerikalı'nın beni çok etkileyen 'The 4 Hour Body' adlı kitabında 5 değil 6 gün diyet ve 1 gün serbest kuralını gördüm. Ben genellikle beş gün diyet yapıyorum, iki günüm serbest ama serbest günlerimde o kadar da azmamaya çalışıyorum.
Vücudu şaşırtma taktiği
6 + 1 veya 5 + 2 kuralının mantığı şu:
Vücut, eskiden alıştığı şekilde ve miktarda karbonhidrat görmemeye başlayınca metabolizmayı yavaşlatıyor, yeni duruma uyum sağlıyor. Ama haftada bir gün veya iki gün diyeti bozunca metabolizmaya yavaşlama şansı da tanınmamış oluyor. Burada önemli olan, hep aynı gün veya günlerde diyeti bozmak, diyet yapılan 6 veya 5 günü bölmemek.
Fakat vücuttaki yağlardan kurtulmak ve onların bir bölümünü kaslarla değiştirmek esas amacımız. Bunu da sadece yediklerimizi değiştirerek veya kısarak başaramayız.
Spor konusunu gelin yarın konuşalım.
Timothy Ferris'in 5 altın kuralı
Kilo verme değil vücut bileşimini değiştirme konusunda bana ikna edici gelen nadir kitaplardan biri, Timothy Ferris tarafından yazılan 'The 4 Hour Body' adlı kitap.
Sadece yağ yakma değil cinsellikten kaliteli uykuya kadar pek çok konunun anlatıldığı (neyse ki hepsini okumaya gerek olmayan) bu kitapta Ferris, düşük glisemik endekse dayalı, onun 'Yavaş karbonhidrat diyeti' adını verdiği bir diyet öneriyor.
Ferris'in diyetinin 5 altın kuralı var:
1. Beyazlardan kaçının: Rengi beyaz olan veya beyaza dönüşebilen bütün karbonhidratlar yasak. Yani, her çeşit ekmek, kahverengisi dahil pirinç, makarna, galeta unu kullanılarak yapılan bütün kızartmalar. Beyaz renkli karbonhidratların tek istisnası karnıbahar. O serbest.
2. Aynı yemeği tekrar tekrar yemek: Ferris, kendi yediklerinden bir liste veriyor. Protein olarak yumurta akı, tavuk (göğüs veya but), et, balık. Bakliyattan mercimek, kuru fasulye, barbunya fasulye. Sebzelerden ıspanak, brokkoli, karnıbahar, kuşkonmaz, bezelye, taze fasulye. Bu listeden yapılacak çok fazla yemek çeşidi olmadığının o da farkında, o yüzden 'Aynı mönüyü tekrar tekrar yiyin' diyor.
3. Kalorileri içmeyin: İstediğiniz kadar, hatta fazla fazla su için. İçine şeker veya tatlandırıcı koymadıkça çay ve kahve de serbest. Ama süt içmeyin, hele hele şekerli (veya tatlandırıcılı) içecekleri hiç içmeyin. Akşamları 1 bardak kırmızı şarap serbest ama beyaz şarap veya bira veya diğer alkollü içecekler yasak.
4. Meyve yemeyin: Ferris'e göre insanoğlu haftada altı gün meyve yemek zorunda değil, hele bunu yıl boyu yapmak hiç gerekmiyor. Ferris'e göre 'Şeker şekerdir, hangi formda olursa olsun.' Meyve de şeker. Meyve yememe kuralının iki istisnası var, teknik olarak 'meyve' kategorisindeki avokado ve domates. Ama avokadonun da abartılmaması gerek.
5. Haftada bir gün serbest: Ferris, bu diyeti 6-8 haftalığına sıkı sıkı uygulamayı tavsiye ediyor, 'En az 10 kilo verirsiniz' diyor. Ona göre haftanın bir günü, ama mutlaka hep aynı günü, istediğini yemek serbest. Ferris kendisi için cumartesi günlerini serbest gün ilan etmiş, gece de dışarı çıkıp daha sert içkiler içebilmek için. Ama siz başka bir günü seçebilirsiniz. Bir de, diyetinize bu serbest gün olarak belirlediğiniz günden en az 5 gün önce başlamanızı öneriyor.
Günde 48 kesme şeker yiyoruz
Pankobirlik'in rakamlarına göre 2014/15'te 2 milyon 639 bin ton şeker tüketilmiş Türkiye'de. Nüfusumuzu 75 milyon kabul edersek kişi başına günde 96.4 gram şeker düşüyor.
Bir kesme şekeri 2 gram kabul ettiğimizde, hepimiz günde ortalama 48 kesme şeker yiyoruz demektir. İster şeker formunda ister bir başka yiyecek veya içeceğin içine gizlenmiş olarak.
Kısaca günlük diyetimizin neredeyse 400 kalorisi şeker şeklinde giriyor vücudumuza.
Tabii istatistiklerden tam çıkaramadığım bir şey var; bu günde 96.4 gram şekere (yani Pankobirlik'in rakamlarına) acaba nişasta bazlı şekerler, yani daha çok mısırdan elde edilen endüstriyel amaçlı şurup da dahil mi? Nişasta Üreticileri Derneği verilerine göre yıllık tüketimimiz kişi başına 5.5 kilo; yani günde 15 gram (7.5 kesme şeker) şekeri de ayrıca bu şurup formunda tüketiyoruz. Hayli yüksek rakamlar bunlar.
Süslü adına bakmayın, şeker şekerdir
Geçenlerde erken saatte bir uçağa bindim, uçakta satılan bir 'protein bar'ı kahvaltı amaçlı satın aldım. Paketinde 'Yüzde 100 doğal' ve 'Şeker ilavesiz' yazıyordu. Son anda, 'Dur şunun içinde ne varmış' dedim ve baktım; sadece 50 gram ağırlığındaki 'bar' tamı tamına 183 kaloriydi ve içinde 14 gram (7 tane kesme şeker) karşılığı şeker vardı. Peki nereden geliyordu bu şeker? Lezzet için hurma şurubu eklenmişti.
Şeker, bu yeni zamanlarda gayet şık ve doğal gözüken isimler altında geliyor. 'Agave' deniyor mesela, şeker o!
Üstelik bu şekerler (bal dahil) meyve şekeri, yani fruktoz. Doğada daha nadir bulunan, o yüzden de vücudumuzun daha az tanıdığı bu şeker cinsiyle 60'lardan itibaren yoğun bir ilişkimiz var ister istemez. Ve kimi bilimsel çalışmalarda fruktoz karaciğer yağlanmasının başlıca sebebi olarak sayılıyor.
Süslü isimlerine kanmayın, şeker şekerdir...
Meyve suyu değil şeker
'That Sugar Film'de Damon Gameau çok güzel bir şey gösteriyor. Elinde 5 elma var, normal boyda. Yemeye kalksanız birini, hadi bilemediniz ikisini yer durursunuz. Ama o beş elmayı katı meyve sıkacağına atıyor ve ancak bir bardak elma suyu çıkıyor. O bardaktaki elma suyu, elma değil, elmanın şekeri.
Aslında doğanın yaptığı mükemmel pakette bir elmanın içinde yeterince şeker de var, vitaminler de var, bağırsaklarınızı çalıştıracak posa da...
Ama bardakta bunların hiçbiri yok, sadece şeker var. Üstelik beş elmanın şekeri.
Bu dediğim bütün taze sıkılmış meyve suları için geçerli; pakette veya şişede satılanlara hiç girmiyorum bile, onlarla kolalı içecekler arasında pek az fark var.