Koşmak, risksiz koşmaya başlamak
21. yüzyılın başından beri, Kaçmanıng Moda sporu oldu. Ancak, bu uygulama bazı durumlarda önerilmemektedir ve bazı sağlık riskleri taşımaktadır. Universitario HM Torrelodones Hastanesi Spor Hekimliği Birimi başkanı Dr. Ángel Hernández Yáñez, "koşmanın her zaman en uygun fiziksel aktivite olmadığını" açıklıyor.
Uzman, “Darbe sporu olarak“ yük eklemlerinin ve kıkırdakların eklem kıkırdaklarını etkiler, bu da yaralanmaların genellikle ortaya çıktığı yerdir ”diyor.
Ayrıca, çalışmaya başlamadan önce uzman bir merkezde tıbbi muayene yapılması tavsiye edilir. "Birimimizde, bireysel risk olmadığı ve güvenli bir şekilde çalıştırılabileceği doğrulanır ve ayrıca yarış türü, yoğunluğu, en uygun yüzey ve hatta ayakkabı seçimi konusunda da tavsiye edilir. Ayrıca, performansımızı nasıl yöneteceğimizi ve geliştirmemizi öğretebilecek kişisel bir eğitmen hizmetimiz var ”diyor.
Koşuya çıkmadan önce doktorunuza danışın.
Sağlığımıza zarar vermeden koşabilmemiz için, aşağıdaki durumlardan biri gerçekleştiğinde uzmana danışmak en iyisidir:
- Omurga yaralanmaları ileri spondilolistez, önemli osteoartrit, ciddi skolyoz veya vertebral instabilite ile birlikte.
- Kardiyorespiratuar problemler Şiddetli.
- Yük derzlerinde yaralanmalar, özellikle eklem kıkırdağını etkileyen dizler ve kalçalar.
- Yapısal yaralanmalar ayaklarda önemli.
Başlamak için nasıl hazırlanılır koşu
Kas-iskelet sisteminin ısıtılması ve soğutulması yaralanmaları önlemek için anahtardır. Ayak bileği, diz ve kalça eklemlerinin nazik aktif mobilizasyonu ile koşu öncesi ve sonrasında kasları germekten oluşur. Koşmaya başladığımızda sırtımızı uzatmayı unutmamalıyız.
Performansı artırmak için, düzenli olarak çalışırsak ilerlememize yardımcı olabilecek bazıları var:
- 5 günlük yemek hazırlayın, lif ve vitamin bakımından zengindir.
- Kariyer tekniği eğitimibirçok kişi bilmez, geliştirmemize yardımcı olur ve sonuç muhteşem olabilir.
- Dinlen ve uyu Yeterince.
- Araçlarımızın ötesinde eğitim yapma.
- Güç ve karın çalışmak Çalışırken pelvik pozisyonumuzu geliştirir.
- Çalıştıktan sonra, bacaklarda soğuk su duşu. Bu ve 15 günde bir lenfatik drenaj, her egzersiz seansından sonra iyileşmemize yardımcı olacaktır.
10km yarışlar için nasıl eğitilir
10 km'lik bir yarıştan önce (en popüler yarışlar) önce antrenman yapmak için Dr. Hernandez, haftada birkaç kez 40 ila 60 dakika arasında koşmanız ve en az 2 veya 3 ay önce başlamanız gerektiğini belirtir.
Katılmaya karar verirsek:
- Koşmadan en az 3 saat önce katı yemelisiniz.
- Yemeğin karbonhidrat bakımından hafif ve zengin olması gerekir.
- Yarış sırasında enerji çubuklarını kullanabilirsiniz.
- Hidrasyon sürekli olmalı, ancak hiçbir zaman büyük miktarlarda olmamalıdır.
- Gazsız ve oda sıcaklığında içecekler seçin.
- Mümkünse, mineral değişimi için özel bir içecek alın.
Koşucu takımı
Dr. Hernández, koşucunun taşıması gereken donanımlara gelince, “kendimizi nefes alabilen, hipoalerjenik, hafif ve dayanıklı olan düşük sıcaklıklardan ve rüzgardan korumamıza izin veren son derece teknolojik kumaşlar var” diyor Dr. Hernández. Şu anda, gelecekteki koşucunun kıyafetlerinde yapılan spor aktivitesinin göstergelerini ve analizörlerini dahil etmesini sağlayacak akıllı kumaşlar üzerinde çalışıyoruz.
Ayakkabılarda dönüşüm daha da büyüktü ve bugün koşucunun ayak izinin tipine uyum sağlayan modeller buluyoruz. Bununla birlikte, uzman, "düz ayak valgus veya cavo varus gibi belirli özelliklere sahip çok değiştirilmiş destekler veya ayaklar için, kişiselleştirilmiş şablonlarla tamamlamaları ve hatta bu durumlarda kişiselleştirilmiş ayakkabıların kullanışlılığına değer vermeleri gerekebilir" .
María Espín
Ayrıca ilginizi çekebilir:
- Teşvik nedenleri koşu ailede
- Spor yaralanmaları nasıl önlenir?