Mekik Çekmek: İyi midir Yoksa Kötü müdür?
Mekik çekmek, en yaygın egzersizlerden biridir ve her rutinin bir parçasıdır. Ama her şeyin olduğu gibi mekik çekmenin de tartışmalı bir tarafı vardır. Aşırı veya yanlış yapıldığı takdirde, faydadan çok zarara yol açabilir.
Mekik çekmek söz konusu olduğunda sorun, egzersizin kendisiyle değil, onu nasıl uyguladığınızla ilgilidir. Kötü bir uygulama, yanlış duruş ve acıya yol açabilir. Bu yazımızda, mekik çekmenin avantajlarına ve dezavantajlarına bakacağız.
Mekik Çekmek İyi mi Kötü mü ?
Mekik çekmek, karın kası yapmak için en popüler egzersizlerdendir. Sırt üstü yatıp dizlerinizi bükmeniz ve ellerinizi boynunuzun altına koymanız gerekir. Sonra başınızı ve sırtınızı yerden kaldırırsınız.
Mekik çekmenin, altılı karın kası yapmak için en etkili egzersiz olduğunu düşünebilirsiniz, ancak birçok antrenör ve sporcu bu egzersizi antrenman rutinlerine dahil etmiyor!
Neden mi? Çünkü klasik mekik egzersizi yanlış yapılabildiğinden, boyun ve bel sakatlanmalarına ve ayrıca dorsal kifoza neden olabilir. Fakat dikkatli olun çünkü doğru bir şekilde yapıldığında bile kendinizi sakatlayabilirsiniz.
Bu egzersiz hipopresif egzersizler grubunda yer alır, yani üzerinde çalıştığınız taraf değil diğer taraftaki kaslardaki ve etrafındaki baskıyı artırır. Yani çekmek, omurgaya baskı uygulayabilir, pelvis tabanını zayıflatıp abdominal diastasis rektiyi artırabilir.
Bu egzersizi yapmanın bir başka sonucu da boyunda gerginliktir. Kendinizi boynunuzla itip omuru eğdiğiniz için bu durum yaşanır. Dahası, bu egzersiz kambur duruşu ve belde baskıyı teşvik eder.
Egzersiz sırasında iliopsoas kası, dik karın kasına paralel olarak çalışır. Bu durum, alt sırt bölgesinde fıtığa yol açabilir.
Ne Zaman Mekik Çekmelisiniz ?
Bütün bu bilgilerden sonra, mekik çekmenin en kötü egzersiz olduğunu düşünebilirsiniz! Bununla birlikte, her şey yaptığınız mekik türüne ve tekrara bağlıdır.
Omurganın belirli bir hareket menzili olduğunu da unutmamak gerekir. Bu, belirli egzersizlerde “eğilme” veya “gerilme” becerisine sahip olmadığı anlamına gelmez. Bu aralık, yeteneklerinize ve fiziksel şeklinize bağlı olacaktır. Bu nedenle, mekik çekmek değil; yapmamanız gerektiği zamanlarda bu egzersizi yapmak sorundur.
Temel olarak, sadece şunu hatırlamanız yeterli: egzersizi doğru yaptığınız sürece sırtınıza zarar vermeyecektir. Kötü duruş veya teknikler, ısınma ve gerinme hareketi yapmamak, kontraktürlerin, ağrıların ve yaralanmaların sebebidir.
Mekik çekmek yerine, sırtınızı riske atmadan, aynı zamanda da karın kaslarınızı çalıştıracak diğer alternatifleri de tercih edebilirsiniz. İyi bir örnek, plank ve varyasyonlarıdır. Ellerinizi yere koyun ve vücudunuzun ağırlığını ön kollarınız ve ayak parmaklarınızla destekleyin. Vücudunuz yere paralel olmalıdır.
Yere yatıp bacaklarınızı yukarı kaldırıp aşağı indirdiğiniz “makas” hareketini de yapabilirsiniz. Ya da bacaklarınızı aynı zamanda kaldırdığınız “çift bacak kaldırma” egzersizi de faydalı olacaktır. İki egzersizde de sırtınız egzersiz minderine dokunuyor olmalıdır.
Egzersizi daha katlanılabilir hale getirmek ve bel, sırt veya boyun ağrısından kaçınmak için sırtınızı da çalıştırmanızı öneririz. Güçlü bir omurga (ve omurga etrafındaki güçlü kaslar) sakatlanma riskini azaltır.
Bunun için “süpermen egzersizleri” yapabilirsiniz: yere yatıp kol ve bacaklarınızı uzatabilirsiniz. Bu egzersizi mekik çekmeden önce ya da sonra yaparak bölgeyi güçlendirmenizi tavsiye ederiz.
Sonuç olarak, mekik çekmek iyi ya da kötü değildir. Bu tamamen nasıl yaptığınıza, rutininize ve kaslarınızın gücüne bağlıdır.