Yüksek Tansiyona Ne İyi Gelir? Nasıl Geçer?
Yüksek tansiyon nedir?
Tansiyon, kalpten pompalanan kanın damarlara uyguladığı basınçtır. Normal tansiyon değerleri, genellikle 80-120 mm Hg (cıva basıncı) olarak kabul edilmektedir; fakat Türkiye’de normal olarak kabul görmüş değerler 70-140 mm Hg arasındaki değerlerdir. Büyük tansiyonun 140 mm Hg ve üzerinde ya da küçük tansiyonun 90 mm Hg ve üzerinde olmasına yüksek tansiyon (hipertansiyon) adı verilmektedir. Eğer size de yüksek tansiyon teşhisi konmuş ise tansiyonunuzu düşürmek için ilaç tedavisi hakkında endişe duyabilirsiniz.
Yaşam tarzı, yüksek tansiyonun tedavi edilmesinde önemli bir role sahiptir. Tansiyonunuzu sağlıklı bir yaşam tarzı ile başarılı bir şekilde kontrol edebiliyorsanız, ilaç tedavisi ihtiyacınızı azaltabilir, erteleyebilir veya önleyebilirsiniz.
Yaşam tarzınızda yapacağınız 10 değişiklik ile ilaç tedavisi görmeden yüksek tansiyonunuzu düşürebilir, kontrol altında tutabilir ve kalp krizi riskinizi azaltabilirsiniz.
1) Fazla kilolarınızdan kurtulun ve kilolarınıza dikkat edin.
Kilo arttıkça yüksek tansiyon da sıklıkla artış göstermektedir. Fazla kilolar, ayrıca uyku esnasında nefes alışınızın bozulmasına, horlamanıza ve 10 saniye ve üstü süresince nefessiz kalmanıza neden olabilir (uyku apnesi). Bu durum tansiyonunuzun daha da yükselmesine neden olabilmektedir. Tansiyonunuzun kontrol altına alınmasındaki en etkili yaşam tarzı değişikliği fazla kilolardan kurtulmaktır. Sadece 4,5 kilo vermek bile tansiyonunuzun düşmesine yardımcı olabilmektedir. Kilolarınız kontrol altında tutmanız önemlidir. Özellikle bel çevresinde fazla kilolara sahip olmak sizi büyük bir yüksek tansiyon riskine sokabilir.
Genellikle;
- Bel çevresi ölçümü 102 cm’den büyük olan erkekler risk altındadır.
- Bel çevresi ölçümü 89 cm’den büyük olan kadınlar risk altındadır.
Bu sayılar, etnik gruplar arasında değişiklik gösterebilir. Sağlıklı bir bel çevresi ölçümü için doktorunuza danışın.
2) Düzenli olarak egzersiz yapın.
Haftanın çoğu günleri en az 30 dakika yapılan düzenli fiziksel aktivite tansiyonunuzun düşmesine yardımcı olabilir. Bu konuda istikrarlı olmak çok önemlidir çünkü egzersiz yapmayı bırakırsanız tansiyonunuz tekrar yükselebilir. Eğer hafif bir tansiyon yüksekliği probleminiz varsa (prehipertansiyon) yaşam tarzı haline getireceğiniz düzenli egzersizler, tansiyonunuzun daha fazla yükselmesine engel olacaktır. Eğer yüksek tansiyon hastasıysanız, yapacağınız düzenli fiziksel aktiviteler tansiyonunuzu daha güvenli düzeylere indirecektir.
Tansiyon düşürmeye yönelik yapılacak en iyi egzersiz tipleri yürüyüş, hafif tempolu koşu, bisiklete binme, yüzme veya dans etmedir. Doktorunuza size uygun oluşturulabilecek bir egzersiz programı için danışın.
3) Sağlıklı bir diyet uygulayın
Tam tahıllar, meyve, sebze ve az yağlı süt ürünleri açısından zengin, doymuş yağ ve kolesterolden kısılan bir diyet uygulamak yüksek tansiyonunuzun 14 mm Hg değerine düşmesine yardımcı olabilir. Yeme alışkanlıklarınız değiştirmek kolay olmayabilir; fakat size sunduğumuz birkaç öneri ile hayat boyu uygulayabileceğiniz sağlıklı bir diyet edinebilirsiniz:
- Yiyecek günlüğü tutun: Yediklerinizi 1 hafta için bile olsa not etmek, yeme alışkanlıklarınızın gerçeği üzerine şaşırtıcı bir ışık tutabilir. Ne, ne kadar, ne zaman ve neden yediğinizi gözleyin.
- Potasyum tüketimini artırın: Potasyum, yüksek tansiyona neden olan sodyumun etkilerini azaltır. En iyi potasyum kaynakları, gıda takviyelerinden ziyade sebze ve meyve gibi besinlerdir. Doktorunuzdan size uygun en iyi potasyum düzeyi konusunda sizi bilgilendirmesini rica edin.
- Alışverişlerinizi bilinçli yapın: Alışveriş yaparken gıda etiketlerini inceleyin, dışarıda yemek yediğiniz zaman da ne yediğinizin bilincinde olun.
4) Diyetinizdeki sodyumu azaltın.
Diyetinizdeki sodyum miktarını az bile olsa düşürmeniz, tansiyonunuzun 2-8 mm Hg kadar düşmesini sağlayabilir. Günde 2,300 mg’dan daha az miktarda sodyum tüketmeye dikkat edin. Tuza duyarlılığı daha yüksek olan, yüksek tansiyon, diyabet veya kronik böbrek hastası teşhisi konmuş, 51 yaş üstü kişilerin ise 1,500 mg veya daha az miktarda tuz tüketmeleri gerekmektedir.
Diyetinizdeki sodyum miktarını azaltmak için şu önerileri dikkate alın:
- Gıda etiketlerini inceleyin: Mümkünse, düşük sodyum içerikli besin ve içecekler tercih edin.
- Daha az işlenmiş gıda tüketin: Gıdalarda doğal olarak bulunan sodyum miktarı düşüktür. Gıdaların işlenmesi sırasında fazla miktarlarda sodyum ilave edilir.
- Yemeklerinize tuz ilave etmeyin: Sadece 1 çay kaşığı tuzda 2,300 mg sodyum bulunur. Yemeklerinizi tatlandırmak için tuz yerine baharatlar kullanın.
5) Alkol tüketimini azaltın.
Alkol sağlığınız için hem iyi hem kötü olabilir. Az miktarlarda tüketilen alkol, tansiyonunuzu 2-4 mm Hg kadar düşürebilir. Fakat bu koruyucu etki, çok fazla miktarda alkol – genellikle kadınlar ve 65 yaş üstü erkekler için günde birden fazla içki içilmesi ya da 65 yaş altı erkekler için günde ikiden fazla içki içilmesi durumlarında – tüketildiğinde kaybolur. Fazla miktarda alkol tüketimi sadece tansiyonunuzu yükseltmez aynı zamanda ilaç tedavisini de olumsuz yönde etkiler.
6) Sigarayı bırakın.
İçtiğiniz her sigara, dakikalar sonra tansiyonunuzun yükselmesine sebep olur. Sigarayı bırakmak tansiyonunuzun normale dönmesine yardımcı olur. Yaşları ne olursa olsun sigarayı bırakan kişilerin ortalama ömrü azımsanmayacak derecede uzamaktadır.
7) Kafeini hayatınızdan çıkarın.
Kafeinin tansiyon üzerindeki etkisi hala tartışmalıdır. Kafein, nadir kullanan kişilerin tansiyonunu 10 mm Hg kadar yükseltebilmektedir; fakat sürekli kahve içen kişilerin tansiyonu üzerinde ya çok az bir etki göstermekte ya da güçlü bir etki göstermemektedir.
Devamlı kafein tüketiminin tansiyon üzerindeki etkileri tam olarak bilinmemesine rağmen tansiyonun hafif yükselmesi ihtimali bulunmaktadır. Kafeinin tansiyonunuzu yükseltip yükseltmediğini görmeniz için kafeinli içeceğinizi içtikten sonraki 30 dakika içerisinde tansiyonunuzu ölçün. Eğer tansiyonunuz 5-10 mm Hg kadar yükselmişse, kafeinin tansiyonu yükseltme etkilerine karşı hassasınız denilebilir. Kafeinin etkileri konusunda doktorunuzla bilgi almanızı tavsiye ederiz.
8) Stresi azaltın.
Kronik stres, tansiyon yükselten faktörlerden biridir. Stres altındayken sağlıksız yiyecekler tüketme, alkol kullanma veya sigara içme eğilimi gösteriyorsanız eğer tansiyonunuzun yükselmesi kaçınılmazdır.
Sizi strese sokan durumların ne olduğu konusunda kendinize biraz zaman ayırıp düşünün. Bunlar, çalışma hayatı, ailevi durumlar, parasal durumlar veya hastalıklar mıdır? Strese neyin sebep olduğunu bildiğiniz zaman onlarla baş etmek kolaylaşır, stres yaratan durumları nasıl azaltabileceğiniz veya onlardan nasıl kurtulabileceğiniz konusunda bir değerlendirme yapın.
Stres yaratan nedenlerin tümünü ortadan kaldıramıyorsanız da en azından daha sağlıklı yollar sayesinde stres yaratan durumlarla baş edebilirsiniz. Şunları deneyiniz:
- Beklentilerinizi değiştirin: İşlerinizi halledebilmek için kendinize zaman verin. Hayır demeyi öğrenin ve değiştiremediğiniz şeyleri kabullenmeyi deneyin.
- Kontrolünüz altında olan problemler hakkında düşünün ve bunların çözümü için bir plan yapın: İş yerindeki zorluklarla ilgili patronunuzla veya evdeki problemlerle ilgili aile üyelerinizle konuşabilirsiniz.
- Stres yaratan nedenlerin farkında olun: Canınızı sıkan kişilerle daha az vakit geçirin, trafiğin yoğun olduğu saatlerde araç kullanmayın.
- Dinlenmek için kendinize yeterince zaman ayırın ve sevdiğiniz aktiviteleri yapın: Günde 15-20 dakikanızı sessizce oturmaya ve derin nefesler almaya ayırın. Bilinçli olarak yaptığınızın tadını çıkarmaya çalışın, acele etmeyin.
- Şükran alıştırması yapın: Başkalarına şükran duygularınızı ifade etmek stresli düşüncelerinizin azalmasına yardımcı olur.
9) Evde tansiyonunuzu ölçün ve doktorunuzu düzenli olarak ziyaret edin.
Tansiyon ölçme cihazları ile evde yapacağınız düzenli ölçümler sayesinde ileride oluşabilecek potansiyel sağlık komplikasyonlarını en aza indirgeyebilirsiniz. Doktorunuzdan evde tansiyon ölçümü konusunda bilgi almanızı tavsiye ederiz.
10) Destek alın.
Etrafınızda sizi destekleyen aile üyeleri ve arkadaşlarınız sayesinde sağlığınızı geliştirebilirsiniz. Ayrıca destek gruplarına katılabilirsiniz. Bu sayede, bulunduğunuz durumla baş edebilmeniz için size pratik çözüm sunabilecek ve manevi destek verebilecek insanlarla irtibat halinde olma şansına sahip olursunuz.