Egzersiz vücudu iyileştirmek ve güçlendirmenin yanı sıra etkili bir zihin-beden birleşimi elde etmek için de önemlidir. Hamilelik sırasında egzersiz yapmak, stres giderici ve enerjiyi yerine getiren basit bir çözümdür. Hamilelikte egzersiz doktor kontrolünde gerçekleştirilmelidir. Bu nedenle aşağıda yer alan egzersizleri uygulamadan önce mutlaka doktorunuza danışınız.
Pilates Topunun Hamileliğe Faydaları
- Sırt ağrısını hafifletir.
- Bebeğin rahim içindeki pozisyonunu doğuma hazır olacak şekilde düzeltir.
- Dengeye yardımcı olur.
- 3. trimesterde nefes almaya yardımcı olur.
Pilates Topu Kullanmadan Önce Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pilates topunuzun ortalama bir egzersiz topundan daha kalın olduğundan emin olun.
- Topun üzerine oturmadan önce, sabit tutmak için her iki elinizle sıkıca sabitleyin.
- Kaymayan ve kalın çoraplar giydiğinizden emin olun. Bu, otururken kaymanızı önler ve daha fazla kontrole sahip olmanızı sağlar.
- Başlangıçta, eşinizden veya bir arkadaşınızdan size yardımcı olmasını isteyin.
- Doğum topunuzu sert zemin yerine halı üzerinde kullanın.
- Topunuzu çok fazla şişirmeyin, biraz yumuşak olması oturmayı çok daha rahat hale getirir.
Yapılabilecek Egzersizler
Oturma
Pilates topunuzu oturduğunuz koltuk ya da sandalyenin yerine koyarak farklı kas gruplarını çalıştırabilirsiniz. Üstelik sürekli yapabileceğiniz bir egzersizdir ve kolaydır. Yine de günün sadece bir kısmında pilates topu üzerinde oturmanız gerekir. Çok uzun süre topun üzerinde oturmak yorulmanıza neden olacaktır.
8 Hareketi
Topun üzerine oturun ve kalçalarınızla 5-10 dakika boyunca 8 şeklini tamamlayacak hareketlerle daireler yapın. Bu egzersiz kalçaları güçlendirir, kasları ve eklemleri gevşetir.
Omuz Germe
Doğrudan topun üstüne oturun, avuç içleriniz öne veya yukarıya bakacak şekilde kollarınızı 90 derecelik bir açıyla gevşetin. Omuz başlarını hafifçe sıkın, beş ila 10 saniye tutun ve serbest bırakın.
Bu egzersiz, büyümekte olan göbek ve meme boyutunun neden olduğu üst sırt ağrısını dengelemeye yardımcı olacaktır.
Eğilme
Dizleriniz açıkken yere diz çökün, topu önünüzde kol boyu uzaklığa yerleştirin, kollarınızı uzatın ve topun üstüne koyun. Daha sonra hafifçe öne doğru eğilin ve geri çekilin. Bu egzersiz, ağırlığı sırtınızdan atmanıza yardımcı olarak sizi rahatlatacaktır.
Hızlı Kegel Alıştırmaları
Pilates topuna oturun ve kollarınızın bacaklarınıza değmesi için biraz öne doğru eğin. Pelvik tabanınız hariç tüm vücudunuzu gevşetin. Pelvik kasları hızlı bir şekilde 20 kez sıkın. Bu egzersiz pelvik kaslarınızı sıkılaştıracaktır.
Ayakta Çömelme
Ayaklarınız biraz dışarı bakacak şekilde kalçalarınızdan biraz daha geniş bir alana doğru açın. Topu karnınızın önünde ellerinizle tutun. Karın kaslarınızı ve sırtınızı rahatlatarak vücut ağırlığınızı topuklarınızda tutun, dizlerinizi bükün ve topu yere indirin. Belinizi bükmediğinizden emin olun, sırtınızı düz tutun.