Yüksek Yoğunluklu Egzersiz, Çocuklarda Obeziteyi Azaltıyor
Çocukluk Çağı Obezitesi
Çocuk
Çocuk Obezite: Sebepler, Riskler ve Görünüm Aynı seviyede vücut kütle endeksine (BMI) sahip olan veya akranlarının yüzde 95'inden daha fazlasının obez olduğu düşünülür BMI, “ağırlık durumunuzu” belirlemek için kullanılan bir araçtır. BMI, boy ve kilonuz kullanılarak hesaplanır.
Çocukluk çağı obezitesi, çocuklar için ciddi bir sağlık tehdidi oluşturmaktadır.
obez kategori sadece fazla kilolu olmakla kalmayıp birtakım kronik sağlık koşulları için risk altındadır Çocuklukta obeziteden kaynaklanan zayıf sağlık yetişkinliğe kadar sürebilir.
Çocukluk obezitesi fiziksel hea etkisini arttırmaz inci. Fazla kilolu veya obez olan çocuklar ve gençler depresyondan geçebilir ve zayıf kendilik imajına ve benlik saygısına sahip olabilirler.
Nedenleri Çocukluk Çağı Obezitesinin Bekleyileri
Çocuklukta obezitede aile öyküsü, psikolojik faktörler ve yaşam biçimi rol oynamaktadır. Anababa veya diğer aile bireyleri aşırı kilolu veya obez olan çocukların davayı takip etme ihtimalleri daha yüksektir. Ancak çocuklukta şişmanlığın başlıca nedeni çok fazla yemek yeme ve çok az egzersiz yapma kombinasyonudur.
Yağ oranı yüksek, şeker ve az miktarda besin içeren zayıf bir diyet, çocukların kilo almasına neden olabilir. Fast food, şekerleme ve alkolsüz içecekler yaygın suçlu. ABD Sağlık ve İnsan Hakları Departmanı (HHS), ergenlik çağındaki kızların yüzde 32'sinin ve ergenlik çağındaki erkek çocukların yüzde 52'sinin günde 24 onsluk soda içtiğini bildirmektedir.
Dondurulmuş yemekler, tuzlu atıştırmalıklar ve konserve makarnalar gibi rahat gıdalar, sağlıksız kilo artışına katkıda bulunabilir. Bazı çocuklar ebeveynleri sağlıklı gıdaları nasıl seçeceğini veya hazırlamayı bilmediği için obez olurlar. Diğer aileler taze meyveleri, sebzeleri ve etleri kolayca alamayabilir.
Çocuklukta şişmanlığın başka bir nedeni yeterli fiziksel aktivite olamaz. Her yaştaki insanlar, daha az aktif olduklarında ağırlık kazanma eğilimindedir.
Egzersiz, kaloriyi yakar ve sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olur.
Aktif olmaya teşvik edilmeyen çocuklar, spor, hamamda vakit geçirme ya da fiziksel aktivitenin diğer biçimleri yoluyla ekstra kalori yakma olasılığı daha düşük olabilir.Bazı çocuklarda psikolojik sorunlar obeziteye neden olabilir. Sıkılmış, stresli veya depresyondaki çocuklar ve gençler olumsuz duygularla başa çıkmak için daha fazla yiyebilir.
Risk Faktörleri Çocukluk Çağı Obezitesiyle İlgili Sağlık Olan Riskleri
Çocuğunuz ekstra ağırlık taşıyarak eklem sertliği, ağrı ve sınırlı hareket alanı yaşayabilir. Birçok durumda kilo kaybı eklem problemlerini ortadan kaldırabilir.
Beslenme Obez çocuklar için sağlıklı beslenme ve beslenme
Obez çocukların yeme alışkanlıklarını değiştirmek kesinlikle gereklidir. Ebeveyn etkisi, çocuğunuzun yeme düzenini şekillendirir. Çoğu çocuk, ebeveynlerinin aldığı yemi tüketir, bu nedenle sağlıklı beslenme sizinle başlamalıdır.
Evinizdeki tatlıları ve alkolsüz içecekleri sınırlandırarak beslenme incelemenizi başlatın. Yüzde 100 meyve suyundan yapılan içecekler bile yüksek kaloriler içerebilir.
Bunun yerine, su ve az yağlı ya da yağsız sütleri yemekle birlikte servis edin. Fast food tüketiminizi azaltın ve daha fazla pişirmek için bilinçli bir çaba gösterin.
Bir yemek hazırlamak ve birlikte yeme sadece beslenme anlamında sağlıklı değil, aynı zamanda bazı aile zamanlarında gizlice bulunmanın mükemmel bir yoludur.
Öğün ve atıştırmalıkları, işlenmiş öğeler, pişmiş ürünler veya tuzlu atıştırmalıklar yerine taze yiyeceklerin çevresinde ortalayın. Deneyim:
taze meyve ve sebzeler
- tavuk ve balık gibi yağsız proteinler
- kahverengi pirinç, tam buğdaylı makarna ve tam tahıllı ekmekler
- az yağlı süt ürünleri gibi tam tahıllar, yağsız süt, az yağlı sade yoğurt ve az yağlı peynir dahil
- Şişmanlık veya obez çocuğunuzun daha sağlıklı bir yeme alışkanlığına geçişte biraz ağırlık düşürmesi ihtimali yüksektir. Kilo kaybı olmazsa çocuk doktorunuza danışın. Bir beslenme uzmanından veya diyetisyenden ek yardıma ihtiyacınız olabilir.
Yaşam Tarzı Değişiklikleri Çocukluk Çağı Obezitesiyle Savaşmak İçin Lifestyle Değişiklikleri
Çocuğunuzun fiziksel aktivite düzeyini artırarak kilo verme konusunda onlara yardımcı olur.Onları ilgilenmek için “egzersiz” veya “egzersiz” yerine “etkinlik” kelimesini kullanın. Örneğin, atlama atışlarını dışarıda oynamak, 7 yaşındaki insanlara bloktan koşturmaktan daha ilginç olabilir. Çocuğunuzu, kendileri için ilgi duydukları bir sporu denemeye teşvik edin.
ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, çocukların sağlıklı kalmaları için günlük en az bir saat egzersiz yapmalarını öneriyor.
Daha Fazla Aile Aktiviteleri
Çocukluk çağı obezitesi Amerika Birleşik Devletleri'nde ciddi bir sorundur. Bununla birlikte, doğru eğitim ve destekle, çocuklar sorunlarıyla baş etmenin, yemek hazırlamanın ve aktif kalmanın daha sağlıklı yollarını öğrenebilir. Bu destek, yaşamlarındaki yetişkinlerden gelmelidir: veliler, öğretmenler ve diğer bakıcılar. Çocuklarınızın kendileri için besleyici gıdalar hazırlayarak ve bol egzersiz yapmalarını sağlayarak daha uzun süre sağlıklı kalmalarını sağlayın.
Источник:
https://tr.medic-life.com/childhood-obesity-10270
Egzersiz Sonrası Devam Eden Yağ Yakımı: Afterburn Etkisi
Egzersiz sonrasında devam eden yağ yakımının tanımı olan afterburn etkisini bu yazıda inceledik ve nasıl kullanacağınızı açıkladık.
Egzersiz sırasında çalışan kaslarınız ve devam eden metabolik süreçler kalori harcamanıza yardımcı olur.
Bunun yanında egzersiz bitmesine rağmen kalori harcamanıza sebep olan, birçok kişinin bilmediği afterburn etkisi adında gizemli bir oyuncu var.
Bu yazıda afterburn etkisi nam-ı diğer EPOC‘a (excess post-exercise oxygen consumption) değinecek ve egzersiz sonrası kalori harcamak için nasıl egzersiz yapmanız gerektiğini açıklayacağız.
Afterburn (EPOC) etkisi
Afterburn (EPOC) yoğun egzersiz sırasında oluşan oksijen açığını kapatmak için egzersiz sonrası vücudun artan oksijen alımına verilen isimdir.
Egzersiz sırasında oksijen tüketimi genel olarak enerji harcanması ile orantılı olarak değişir. Yazının devamında kullanılan oksijen tüketimi terimi ile dolaylı olarak enerji tüketimini kast ediyor olacağım.
Spor fizyolojisinde yeni bir kavram olmakla beraber tam olarak mekanizması açıklanamayan ve araştırılmaya devam eden afterburn etkisi egzersiz ile kilo vermek isteyen birçok kişinin ihtiyacı olan bir faktör.
Afterburn etkisi nasıl oluşur?
Egzersiz sırasında da normal yaşam sürecinde olduğu gibi enerjiye ihtiyaç duyarsınız. Normal sürecin üzerine eklenen kasların enerji tüketimi ile beraber vücut daha fazla oksijene ihtiyaç duyar.
Bu oksijeni yakıt olarak kullandığı karbonhidrat, yağ ve proteinleri enerjiye dönüştürmek için kullanan hücreler ise bir süre sonra egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak artan enerji ihtiyacına cevap veremeyecek hale gelir.
Bunun sebebi yakıtların yetersizliği değil, yakıtı enerjiye dönüştürmek için ihtiyaç duyduğu oksijeni yeterli düzeyde alamamasıdır.Bu noktada vücut artık enerji ihtiyacını karşılamak için oksijene ihtiyaç duymadığı daha kolay ama daha verimsiz bir yolu tercih eder. Oksijensiz solunum yani anaerobik üretim.
Oksijeni devreden çıkartan vücut yakıtları sadece birkaç basamak parçalar ve laktik asit adı verilen bir maddeye dönüştürür. Oluşan laktik asit ise depolanacak ve dinlenme sürecinde vücuttan uzaklaştırılacaktır.
Buraya kadar egzersizin normal sürecini inceledik. Bundan sonra afterburn etkisinin nerede ve nasıl devreye girdiğini konuşacağız. Bu etkileri birkaç basamakta sıralayabiliriz.
1. Yalın EPOC etkisi
Egzersize başladığınız anda hızlı bir şekilde tüketilen hazır enerji kaynakları ve yapı maddelerinin egzersiz sonrası yerine koyulması sürecidir. Bunlardan en önemlisi ise ATP yani saf enerji kaynağının yerine koyulmasıdır.
Bu ATP kaynağı bir sonraki egzersizde kasların ani olarak kasılması ve gevşemesi için ihtiyacı olan enerjidir. Kısa sürede tükenir zira oldukça düşük bir miktar depolanır.
Bu tip oksijen tüketimi diğer oksijen tüketimlerinden farklı olarak enerji oluşturmaması ve vücut sıcaklığını arttırmaması ile tanınabilir.
Bu etki yoğun egzersizlerde (anaerobik) belirgin olarak görülmek ile beraber, yoğun olmayan (aerobik) egzersizlerde de bir miktar oluşabilir.
2. Laktik aside bağlı
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi yoğun egzersiz sürecinde bir süre sonra kaslarınız laktik asit üretmeye başlar.Egzersiz sonrası ise biriken laktik asidin taşınması ve yıkılması sürecinde gereken enerji, dolayısı ile oksijen egzersiz sonrası oksijen ihtiyacının bir bölümünü oluşturur.
3. Yeniden yapım ve hipertrofi etkisi
Bu etki tam olarak egzersiz sonrası oksijen tüketimine girmese dahi incelemekte fayda var. Zira kas üzerinde oluşan zararın onarılması, ardından daha büyük ve güçlü kas sisteminin inşası için de enerji kullanılmakta.
Bu süreçte aminoasit, yağ asitleri ve karbonhidrat moleküllerinin taşınması, yeniden oluşturulması ve gereken yerlere ulaştırılması sırasında enerji kullanılmakta.
Afterburn etkisi ne kadar sürer?
Egzersiz sonrasında artan oksijen tüketimine bağlı olarak görülen yağ yakımının süresi oldukça önemli.
Araştırmalar ile tespit edilen bu süre egzersizin yoğunluğuna ve niteliğine bağlı olmak ile beraber 15 dakika ve 48 saat arasında değiştiği görülmüş.
Afterburn etkisi neden önemli?
Afterburn etkisi özellikle kilo verme hedefi ile egzersiz yapan birçok kişinin ihtiyaç duyacağı bir etki. Daha yakından incelemeye ne dersiniz?
İşte afterburn etkisinin faydaları:
Daha fazla yağ yakar
Araştırmalar afterburn etkisi oluşturan antrenmanların, diğer antrenmanlara göre yağ yakımını daha fazla uyardığını göstermekte.
Aşağıda bulunan tabloda görüldüğü üzere normal egzersizler karbonhidrat depolarını daha fazla kullanırken afterburn etkisi oluşturulan egzersizler yağ depolarını daha fazla kullanıyor.
Daha fazla kalori harcamanıza neden olur
Egzersiz sonrası devam eden oksijen tüketimi daha fazla kalori harcamanızı sağlar. Bu durum devam eden süreçte kilo verme hızınızın artmasına yardım eder.
Yapılan araştırmalar uygulanan iki günlük diyetlerin bile egzersiz sonrası kalori harcama miktarını %40-50 arasında azalttığını göstermiş.
Bu bağlamda egzersiz sonrası azalan oksijen tüketimini yükseltmek ve diyette başarı sağlamak için afterburn etkisi oldukça önemli bir yer kaplayabilir.
Afterburn için nasıl antrenman yapılmalı?
Afterburn etkisini yakalamak için nasıl egzersiz yapmanız gerektiğini merak ediyor olmalısınız. Daha fazla merak etmenize gerek yok.
İşte iyi bir afterburn için egzersiz özellikleri:
Yüksek yoğunlukta olmalı
Yüksek yoğunluklu egzersizlerin normal yada düşük yoğunluklu egzersizlere göre egzersiz sırasında daha fazla oksijen borcu yaratarak egzersiz bitiminde daha fazla oksijen tüketimine sebep olmakta.
Bunu kanıtlayan araştırmalardan bir tanesinin verileri ise şöyle:
Yüksek yoğunluklu egzersiz yapan (%75 VO2) kişi 9 L oksijen tüketip, 45 kalori yakarken, düşük yoğunluklu egzersiz yapan (%50 VO2) kişinin egzersiz sonrası oksijen tüketimi 4.5 L harcadığı kalori ise 18 olarak değerlendirilmiş.
Yeterli süre yapılmalı
Her ne kadar çok uzun süreli egzersizleri tavsiye etmesek dahi, araştırmalar uzun süreli egzersizlerin çok kısa süreli egzersizlere göre daha fazla egzersiz sonrası oksijen tüketimine sebep olduğunu göstermekte.
Bu konuda yapılan araştırmalardan birinin verileri ise şöyle:
20, 40 ve 60 dakika aynı yoğunlukta egzersiz yaptırılan deneklerin egzersiz sonrası oksijen tüketimleri 11.1 L 55.5 kalori, 14.7 L 73.5 kalori ve 31.9 L 159.5 kalori olarak tespit edilmiş.
Aralıklı yapılmalı
Aralıklı ve sürekli yapılan egzersizlerin birbiri ile karşılaştırmalarına muhtemelen yabancı değilsiniz ve aralıklı egzersizlerin yağ yakımına olumlu etkilerini HIIT ve Tabata protokolü yazılarımızdan hatırlıyor olmalısınız.
Aralıklı egzersizlerin egzersiz sonrası oksijen tüketimini sürekli egzersizlere göre daha fazla arttırdığını onaylayan birkaç araştırmanın verilerinden sadece birini sizinle paylaşmak istiyorum.İki elit sporcu üzerinde yapılan araştırmada ilk sporcu 30 dakika boyunca devamlı koşuyor. Diğer sporcu ise 1 dakikalık yoğun koşuları 20 set uyguluyor.
Egzersiz sonrası tüketilen oksijen ve kalori miktarları incelendiğinde aralıklı egzersiz yapan sporcunun 15 L oksijen 75 kalori, sürekli egzersiz yapan sporcunun 6.9 L oksijen ve 34.5 kalori tükettiği tespit ediliyor.
Sonuç
- Afterburn etkisi egzersiz sonrası artmış yağ yakımını ifade eder.
- Afterburn etkisi ile egzersiz sonrası normale nazaran daha fazla kalori harcayabilirsiniz.
- Afterburn etkisi oluşturulan antrenmanlar ile karbonhidrat yerine yağ depolarını tüketir ve daha hızlı kilo verirsiniz.
- Afterburn etkisi oluşturmak için en iyi egzersiz süresi 50 ile 90 dakika arasıdır.
- Afterburn etkisini daha iyi oluşturmak için aralıklı ve yüksek yoğunluklu egzersiz yapmalısınız.
Artık egzersiz sonrası kalori harcamak için ihtiyacınız olan tüm bilgilere sahipsiniz.
Daha hızlı kilo vermek ve sağlıklı yaşamak için bu kozu iyi kullanın!
Источник:
https://www.fitekran.com/egzersiz-sonrasi-devam-eden-yag-yakimi-afterburn-etkisi/
Çocuklarda obeziteyi önleme yolları hakkında faydalı bilgiler blog sayfamızda..
Obeziteyle ilgili yapılan araştırmalara göre ülkemizde her üç kişiden biri obez. Çocuklarda bu oran beşte bir düzeyinde.
Okulların açılmasıyla birlikte kantinlerde satılan fast food yiyecekler ve gazlı içecekler velileri obeziteyle ilgili olarak çocukları hakkında daha fazla endişelendiriyor.
Sağlıklı nesillerin yetişmesini sağlamak ve çocukları geleceğe daha iyi hazırlamak için çocuklarda obeziteyle mücadele şart. Ofix Blog‘da bu haftaki sağlık köşemizde, çocuklarda obeziteyi önleme yolları hakkında faydalı bilgiler paylaşacağız.
Obezite nedir?
Önce biraz obeziteden ve çocuklarda obeziteden bahsedelim efendim. Dünya Sağlık Örgütü‘nün tanımına göre obezite, sağlığı bozacak şekilde vücutta anormal ve aşırı miktarda yağ birikmesidir.
Halk arasında aşırı şişmanlık olarak bilinen obezitenin en önemli nedenleri sağlıksız beslenme, hareketsiz yaşam tarzı, hormonal bozukluklar ve genetik yatkınlık olarak ifade edilebilir. Obez kişilerin vücutlarına giren kalori miktarı ile vücudun harcadığı enerji arasında büyük bir dengesizlik vardır.
Bununla birlikte, şişmanlık kavramından farklı olarak obez kavramı tıbbi bir terimdir ve bir kişiye obez denilebilmesi için vücut kitle indeksinin hesaplanması gerekir.
Vücut kitle indeksi nasıl hesaplanır?
Vücut kitle indeksi, obezite tanısı için kullanılan oldukça pratik bir yöntemdir. Bu yöntemde, vücudun kilogram cinsinden ağırlığı metre cinsinden boy uzunluğunun karesine bölünüyor. Çıkan sonuç 25’ten küçükse kişinin normal, 25-29 arasındaysa kilolu, 30 ve üzerindeyse obez olduğu kabul ediliyor.
Çocuklarda obezitenin artış hızı yetişkinlerden daha fazla.
Çocuklarda obezitenin nedenleri nelerdir?
Toplum genelinde artan sağlıksız beslenme şekilleri, yetişkinlerden daha yüksek oranda çocukları etkilemekte. Ailedeki bozuk beslenme alışkanlıkları, çocukları obezite konusunda daha fazla etkiliyor.
Konuyla ilgili yapılan araştırmalara göre çocuklarda obezite vakıalarının yalnızca yüzde 10’u genetik veya hormonal nedenlere dayanmakta. Geri kalan nedenler arasında çevresel, psikolojik ve kültürel faktörler öne çıkıyor.
Ailede obezite sorunu olan bireyler varsa, çocuğunuzda obeziteye genetik yatkınlık olma ihtimali yüksektir. Veya hamilelik döneminde yaşanan hormonal bozukluklar da çocuklarda obeziteye yol açabilmekte.
Fakat diğer nedenlere bakıldığında, çocuklarda obezitenin esasen çevresel, psikolojik ve kültürel faktörlerden dolayı ortaya çıktığı ve yayıldığı görülmekte. Toplum olarak maalesef, çocuklara hep daha fazla yemek yedirmek şeklinde yanlış bir alışkanlığımız var.
İştahı olmayan çocuklara zorla yemek yedirmek sağlıklarını riske atmaktan başka bir şey değil. Aynı şekilde, çocukları belli yiyeceklere yönlendirmek ve sırf bu yiyeceklerle mutlu etmek, hatta bazı yiyecekleri bir ödül haline getirmek de maalesef obezite vakıalarının sayısını arttırıyor.
Ayrıca, evdeki yemek çeşitleri ile yemeklerin hazırlanma ve tüketilme şekilleri de çocuklarda obezitenin yayılma nedenleri arasında önemli bir yer tutmakta.
Yetişkinlerde obezite pek çok sağlık sorununa yol açtığı gibi, çocuklarda obezite çok daha büyük sorunlara yol açabilmekte.Nitekim, büyüme çağındaki çocukların sağlıksız beslenmesi ve gün içinde yeterince hareket etmemesi, fiziksel gelişim bozukluklarının yanı sıra psikolojik ve sosyal gelişim bozukluklarına da zemin hazırlıyor.
Aşırı kiloları nedeniyle hareket miktarı kısıtlanan çocukların bu kilolardan kurtulması çok daha zor olduğu gibi, sosyal bakımdan dışlanmışlık duygusuyla baş etmeleri de çok daha zordur. Bu nedenlerle çocuklarda obezite, aşılması güç bir kısırdöngü yaratarak çocuk ve toplum sağlığını olumsuz etkilemekte.
Siz sağlıklı beslenirseniz, çocuğunuz da sizi örnek alır.
Çocuklarda obeziteyi önleme yolları nelerdir?
Obezite ve çocuklarda obezite konusunu bu şekilde kısaca ele aldıktan sonra, yazımızın bu kısmında çocuklarda obeziteyi önleme yolları hakkında faydalı bilgiler paylaşacağız. Fakat şu noktayı özellikle vurgulamak istiyoruz.
Burada paylaşacağımız bilgiler yalnızca koruyucu hekimlik bağlamında olup hiçbir tedavi edici niteliğe sahip değildir.
Çocuğunuz obezse veya obeziteye doğru hızla ilerliyorsa, mutlaka bir diyetisyene başvurmalı ve gerekli tedavi sürecini diyetisyen gözetiminde sürdürmelisiniz.
Anne sütünü alma süresine dikkat etmelisiniz.
Çocuklarda obeziteyle ilgili araştırmalara göre, anne sütü alma süresi çocuklarda obezite oranını doğrudan etkilemekte. Bu nedenle, çocuklarda obeziteyi önleme yolları listemizin ilk sırasına anne sütünden etkin şekilde yararlanmayı koyuyoruz.
Nitekim anne sütü, bebeğin doymasını sağladığı için kilo almasını önlüyor. Anne sütünün yetersiz kalması durumunda bebeğe verilen takviye gıdalarda abartıya kaçılması, henüz küçük yaşlardan itibaren obeziteye yakalanma riskini arttırıyor.
Takviye gıdalarda meyve suyu ve tatlı yiyecekler ile karbonhidrat yüklü mamalardan kesinlikle uzak durmalısınız. Bununla birlikte, bebeğin iştahı yoksa veya anne sütünü emmekte zorlanıyorsa, çocuğu zorla emzirmek de doğru değil.
Çocuğunuz anne sütünü emmek istemiyorsa, karnının yeterince acıkmasını bekleyebilirsiniz.
Kilosunu takip etmelisiniz.
Çocuklarda obeziteyi önleme yolları içinde en etkili yöntemlerden bir diğeri de çocuğun kilosunu takip etmektir. Ülkemizde maalesef, çocuklarda kilo takibi 2 yaşa kadar düzenli şekilde yapılırken 2 yaş ve üzeri çocuklarda kilo takibine yeterince özen gösterilmiyor.
Oysa, çocuğunuzun formunu koruması için aldığı kalori miktarı ile harcadığı enerji miktarının dengeli gitmesi çok önemli.
Çocuğunuzda obezite belirtileri gözlemlemişseniz, gün içinde tükettiği gıda ve içecekler konusunda dikkatli olmalı, yüksek kalori almasını önleyecek çözümler geliştirmelisiniz.
Çocuğunuza hareketli bir yaşam tarzı kazandırmalısınız.
Fiziksel aktivitelerini desteklemelisiniz.
Teknolojik ürünlerin hayatımızda giderek daha fazla yer tuttuğu bu zaman diliminde çocuklar da bu durumdan maalesef etkileniyor.
Televizyon başında veya mobil araçlarla oyun sırasında geçirilen hareketsiz saatler, gün içinde aldıkları kalorileri yakamamalarına yol açıyor.
Oysa, çocuklarda obeziteyi önleme yolları içinde her gün yeterince egzersiz yapar ve çocuğunuza güzel bir rol modeli olursanız hem formunuzu korur, hem de obeziteyle daha kolay mücadele edebilirsiniz.
Yiyecekleri ödül haline getirmemelisiniz.
Çocuklarda istenilen davranış değişikliğini sağlamak için anne ve babaların çoğu zaman bazı yiyecekleri ödül haline getirdiğini görüyoruz.
Ne var ki çikolata, gofret veya fast food yiyecekleri çocuklar için ödül haline getirmek, ileriki dönemlerde bu yiyeceklerden başka bir mutluluk yolu geliştirememelerine ve bunları aşırı tüketmelerine yol açmakta.
Obeziteyi önleme yolları içinde hiçbir yiyeceği çocuğunuz için bir ödül haline getirmemeli, hatta çocuğunuza ödül vermek yerine onunla birlikte daha fazla vakit geçirmeye çalışmalısınız.
Sağlıklı beslenmesini sağlamalısınız.
Sağlıklı beslenme, günlük olarak alınması gereken protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve minerallerin düzenli şekilde tüketilmesi anlamına geliyor. Çocuğunuzun tüm besinlerden ölçülü ve dengeli bir şekilde beslenmesini sağlarsanız, vücudunda aşırı yağ birikmesini engelleyebilirsiniz.
Çocuklarda obeziteyi önleme yolları içinde günde üç ana öğün ve bir ara öğünle düzenli beslenmeyi alışkanlık haline getirmeli, öğün atlamanın veya az ve sık beslenmenin sağlıklı bir beslenme şekli olmadığını çocuğunuza öğretmelisiniz.
Ve tabii, porsiyon miktarına dikkat etmeli, çocuğunuzun fazla yemek yemesini teşvik etmemelisiniz.
Çocuğunuzun şeker metabolizmasını korumak için fazla meyve tüketmesini önlemelisiniz.
Çocuklarda obeziteyi önleme yolları içinde ayrıca, günlük uyku süresine dikkat etmeli, günde 10-12 saat uyumasını sağlamalısınız.Akşam yemeğinden sonra hiçbir şey tüketmemesini sağlamalı, gece uyanıp yemek yeme alışkanlığı varsa vakit kaybetmeden hipoglisemi testi yaptırmalısınız.
Beslenme çantasını onun beğeni ve isteklerine göre hazırlamalı, yemek istemediği yiyecekler hakkında onunla inatlaşmamalısınız. Yemeğin yanında gazlı ve şekerli içecekler yerine su veya ayran gibi doğal ve sağlıklı içecekler tüketmesini sağlamalısınız.
Editörün Tavsiyesi: Tadım Karışık Çiğ Kuruyemiş
Çocuk gelişiminde kuruyemişlerin çok önemli rolleri var. Örneğin fındık, kemik ve kas gelişimini destekliyor. Zengin bir omega-3 kaynağı olan ceviz, kalp ve damar sağlığını koruyor, beyin fonksiyonlarını geliştiriyor. Vücut direncini yükselten badem, bağırsakların düzenli çalışmasını sağlıyor.
Çocuğunuzun okulda acıktığı zaman kantine koşup fast food yiyecekler ve gazlı içecekler tüketmesini önlemek için okul çantasının içine bir paket Tadım karışık çiğ kuruyemiş koyabilirsiniz. Paket ağırlığı 180 gram olan bu ürünler, okulda açlık hissettiği zaman kan şekerini yükseltmeden tokluk hissetmesini sağlayacaktır.
Ürün sayfasına buradan ulaşabilirsiniz.
Tüm okurlarımıza sağlıklı, keyifli ve bol kazançlı günler diliyoruz…
Источник:
https://blog.ofix.com/cocuklarda-obeziteyi-onleme-yollari/
Bir haftada 3,5 kilo vermeyi garanti eden diyet programı
Daha ince giyeceklerin bedensel sırlarınızı açık edeceği sıcak günler kapıda… En kısası birkaç ay sürecek diyetlerden birini tercih etmek ise kabus gibi geliyor, değil mi? Diyetisyen Emre Uzun, sadece bir haftada yedi adımlık bir diyetle tam 3,5 kilo vermenizin sırrını açıklıyor.
Diyetisyen Emre Uzun, sadece yedi adımdan ibaret olan ve bir haftada 3,5 kilo vermeyi garanti eden diyet programıyla kilo verme serüveninde kabusları, umutsuzlukları, irade savaşı yenilgilerini geride bırakmanızı öneriyor.
Bir haftada 3,5 kilo verdiren bu program, birçok ünlü için fotoğraf çekimi veya tatil öncesi hızlı sonuç elde etmek için denenip başarılı olmuş bir yöntem. Diyetisyen Emre Uzun “Bu yöntemi kullananlar, sanki üç dört aylık bir diyet programına girmiş gibi sonuç alırlar” diyor.
Haftada 3,5 Kilo Vermenin Sırrı
Diyetisyen Emre Uzun bu yöntemin uzun soluklu ve kalıcı olmayabileceğini, ancak her durumda kişiyi kilo verme yolculuğuna başlatacağını ifade ediyor. “Bir haftada 3,5 kilo kaybetmek mümkünse de bu kaybın tümü saf vücut yağından olmaz” diyor:
“Her 1 kilo yağın yakılması için gerekli kalorinin açık kalması nedeniyle sadece bir haftada 3,5 kilo saf vücut yağı yakılamaz. Tabii bu hiç yağ kaybetmeyeceğiniz anlamına da gelmez.”
Diyetisyen Emre Uzun’un önerdiği programda vücuttaki insülin seviyesi düşüyor ve suyla birlikte depolanmış karbonhidratlar atılıyor ki bu da vücutta su kaybı yaratıyor.
Programın işleyiş prensibi şöyle:
Vücutta glikojen formunda depolanan karbonhidrat yaklaşık 300-500 gram iken suda bu yaklaşık üç katı, yani 1-1,5 kilo düzeyinde. Azalmış insülin seviyesi nedeniyle böbreklerden aşırı miktarda sodyum atılınca vücudun tuttuğu su azalıyor.
Azalmış vücut yağı ve su ile birlikte sindirim sisteminde sindirilmemiş besin maddeleri ve dolayısıyla sindirim yükü de azalınca kilo vermek kolaylaşıyor.
İşte o harika 7 adım!
Diyetisyen Emre Uzun bu etkili programın sadece yedi adımdan oluştuğuna dikkat çekerek her adımı izlemeye gerek olmadığını ama ne kadar çok uygulanırsa o kadar kolay kilo verilebileceğini vurguluyor ve şöyle uyarıyor: “Unutmayın ki şok diyetler bırakıldığında kilo alma tekrar başlayabilir. Bu nedenle bu diyetin ardından daha planlı ve sürdürülebilir bir beslenme programı uygulamak, verdiğiniz kiloların geri gelmemesini sağlayacaktır.”
1. Daha az karbonhidrat ve daha yağsız proteinleri tüketin
Birkaç gün düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayarak kilo verebilirsiniz. Kısa süreli düşük karbonhidrat alımında vücuttaki su ve şişkinlik azalır. Bu nedenle ertesi gün bile tartıda belirgin bir fark görebilirsiniz.
Bunun yanı sıra yüksek protein almak da metabolizma hızınızı artırırken iştahınızı azaltır. Bir hafta boyunca nişastalı yiyecekler ile şekeri unutun, bunların yerine karbonhidrattan düşük sebzeler tüketin ve yanında yumurta, az yağlı et ve balık tüketin.
2. Sağlıklı besinler tüketin ve işlenmiş abur cuburdan uzak durun
Tam tahıldan zengin bir diyet işinize fazlasıyla yarayacaktır. Bu besinlerin lif içeriği yüksek olduğu için doyuruculuğu fazladır ve fazla kalori almanızı engeller. Hafta boyunca tam tahıl tüketin, işlenmiş besinlerden uzak durun.
3. İpuçlarını takip edin, kalorinizi azaltın!
İpucu 1 – tartın: Yediğiniz besinleri tartın ve ölçülere dikkat edin
İpucu 2 – Sadece sofrada yemek yiyin: Gün içindeki atıştırmalıklarınızı azaltın ve akşam yemeğinden sonra kesinlikle bir şey yemeyin.
İpucu 3 – Soslara geçit yok: Kalorisi fazla olan sos ve çeşnileri kullanmayın.
İpucu 4 – Tıka basa sebzeleri: Tabağınızı sebzelerle doldurun, az miktarda yağ ekleyin. Nişastalı ve şekerli besinleri olabildiğince azaltın.
İpucu 5 – Yağsız proteinleri seçin: Tavuk ve balık gibi daha az yağlı protein kaynaklarını tercih edin.
İpucu 6 – Kalorili içeceğe hayır: Sıfır kalorili çay, kahve ya da maden suları en iyi dostunuz olsun.
İpucu 7 – Sonuç: 1 haftada 3,5 kilo vermek istiyorsanız altı ipucunu da katı bir şekilde uygulayın.
4. Ağırlık kaldırın, yüksek yoğunluklu egzersiz yapın
Ağırlık kaldırmak gibi direnç egzersizleri, düzenli aerobik egzersizleri ile aynı miktarda kalori yakmayı sağlar. Aynı zamanda kas kütlenizi korumanıza ve artırmanıza yardımcı olur. Ağırlık kaldırmak diyet sırasında düşebilecek hormon seviyelerinde de artış sağlar.
Yüksek yoğunluklu birbirini takip eden egzersizler (HIIT), etkili bir yöntemidir. Araştırmalar, 5-10 dakikalık HIIT’in normal egzersize göre yaklaşık beş kat daha fazla kilo kaybına yardımcı ve sağlıklı olduğunu gösteriyor. Bir egzersiz sonrasında ya da normal antrenmanın bir parçası olarak haftada üç dört kez HIIT yapabilirsiniz.
İşte deneyebileceğiniz birkaç HIIT protokolü:
1. Oturum: 10×20 saniye sprint (sürat koşusu) ve 40 saniye dinlenme
2. Oturum: 15×15 saniye sprint ve 30 saniye dinlenme
3. Oturum: 7×30 saniye sprint ve 60 saniye dinlenme
4. Oturum: 20×10 saniye sprint ve 20 saniye dinlenme
5. Spor salonu dışında da aktif olun
Ekstra kalori harcamak ve daha hızlı kilo kaybetmek için günlük faaliyetlerinizi artırmalısınız. Kilo vermede ve obeziteyi engellemede egzersiz kadar gün içinde ne kadar aktif olduğunuz da önemlidir.
Örneğin, masa başı bir iş ile gün boyu aktif olacağınız bir iş arasında 1000 kalorilik bir fark oluşabilir. Bu da yaklaşık 90 ile 120 dakikalık yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapmak demektir. Yürümek, bisiklete binmek, merdiven çıkmak, ağırlık taşımak, ev işleri, temizlik yapmak gibi hareketlerle spor dışında da kalori yakmanız mümkündür.
6. Aralıklı açlık diyeti ile metabolizmanızı şaşırtın!
Bu adım tamamiyle sağlıklı kişiler için geçerli bir öneridir. Hiçbir sağlık problemi olmayan kişiler tercih edebilirler. Açlık Diyeti 24 saatin belirli dilimlerinde aç kalırken belirli dilimlerini beslenmiş olarak sürdürmek demektir.
Ara ara aç kalmak, kilo vermekte etkili ve kanıtlanmış bir yoldur. Kısa bir zaman diliminde yemeyi kısıtlamanız kalori alımınızı azaltabilir. 16 saatlik bir açlık dilimi sonrasında 8 saatlik beslenme dilimi, 20 saatlik bir açlık dilimi sonrasında 4 saatlik beslenme dilimi gibi protokoller uygulanabilir. Bu diyetin açlık diliminde egzersiz yapmayın.
7. İpuçlarını takip edin, su tutma oranınızı azaltın!
Karahindiba özü kullanın: Su tutma oranını azaltmaya yardımcı olabilir.
Kahve için: Kahve sağlıklı bir kafein kaynağıdır ve yağ yakmayı artırıcı etkisi vardır.
İntoleransa geçit yok: Gluten ya da laktoz gibi intolerans durumu olan kişiler bu besinlere ara verin. Sizi şişkin hissettiren besinlerle beslenmeyin.
Boy uzatan yiyecekler neler? Boy kaç yaşına kadar nasıl uzar?
Источник:
https://indigodergisi.com/2017/03/bir-haftada-uc-bucuk-kilo-diyet-programi/
Çocuklarda Obezite
Obezite, vücuttaki yağ kütlesinin yağsız kütleye oranın fazla olması durumudur. Dünya Sağlık Örgütü tarafından ise sağlığı bozacak ölçüde vücutta aşırı yağ birikmesi olarak tanımlanmıştır. Yağ ve kas kütlesi oranına en büyük etkiyi boy uzunluğu sağlamaktadır.
Obezite çağımızın en büyük sağlık problemleri arasında yer almaktadır. Dünya üzerinde özellikle genç yaşta rastlanan obezite rahatsızlığı için birçok uzman hekim çeşitli çalışmalar yapmıştır.
Ancak durumun bireyin vücut fonksiyonları ile ne kadar alakalı ise en az o kadar beslenme düzeni ile alakalı olduğu saptanmıştır. Amerika ve Güney Amerika’nın korkulu rüyası haline gelen obezite hızlı yaşamanın doğurduğu en kötü sonuçlar arasında yer alır.
Obezitede en önemli ölçü vücut kas oranı ve yağ oranı ölçütüdür. Bu oranın yağ kütlesi bakımından artış göstermesi ortalama kilolarda dahi sizi obeziteye itiyor olabilir. Obezitede dikkat edilmesi gereken nokta vücut ağırlığınız değil vücut yağ ve kas oranınız olmalıdır.
Aynı zamanda boy uzunluğu ve kilo oranı da obezite için diğer bir dikkat edilmesi gereken orandır. Vücudunuzun enine bir büyüme gösteriyor olması veya kendi vücut ağırlığınızdan şikayet ediyor olmanız bu oranın bozulduğu anlamına gelirken obezite sinyalleri veriyor olabilir.
Anne karnında başlayıp yaşam döngümüzü sonlandırana kadar devam eden zorunlu ihtiyaçlarımızdan biri beslenmedir. Bireyin besin ihtiyacı, sistemsel fonksiyonlara, metabolizma hızına ve yaşa bağlı olarak değişim gösterir.
Beslenme ihtiyacı çocuk yaşlarda metabolizma ve hareket sıklığı arttığı için arterken ilerleyen yaşlarda metabolizma hızının düşmesi ve hareket sıklığının azalması ile azalma göstermektedir. Ancak iştah dediğimiz fonksiyon bezlenme üzerinde oldukça etkilidir.
İştah kişinin yemek yeme isteği olarak isimlendirilir. Yemek yeme isteği aç olmadığınız durumlarda da belirebilir. İştahı özellikle hormonlar etkilemektedir. Hormonlara bağlı olarak dönem dönem artış veya azalış gösterebilir.
Beslenme ve iştah obezitenin yemekle ilgili kısmını oluştururken yaşam biçimi ve sağlık durumu diğer iki kısım olan spor ve ilaç kullanımı tarafını etkilemektedir.
Beslenme düzeniniz çocuk yaşta kazandığınız bir düzendir ve ağız tadınızın oluşmaya başlaması ile size bağlı olarak değişim gösterebilir. Beslenme düzenini belirli saatlerde yemek yeme programı olarak ayırmak mümkünken tükettiğiniz besinler açısından da ayırmak mümkün olacaktır. Obezite riskini düşürmek ve obezitenin önüne geçmek için belirli bir programda yemek yemek şart.Sabah kahvaltılarınız, öğle ve akşam yemekleriniz hemen hemen aynı saatlerde olmalı ve metabolizmanızın çalışmaya başladığı saat ile yavaşlamaya başladı saat aralığına denk gelmelidir. Yani siz sabah 8 de uyanırsanız metabolizmanız o saatlerde hızlanmaya başlayacak ve siz akşam 10 da uyuduğunuzda yavaşlamaya başlayacaktır.
Dolayısıyla vücudunuzun alışık olduğu uyku saatleri içerisinde yemek yerseniz vücudunuz yediğiniz besininin büyük bir kısmını yağ olarak depoluyor olacaktır. Çocuklarda beslenme düzeni çabuk şekillenebilecek bir durumdur. Bu nedenle çocuğunuza düzenli saatlerde yemek yediriyor olmanız onun bu alışkanlığa sahip olmasında önemli bir etkendir.
Uyku saatleri ile belirli bir günlük düzen içinde yemek yeme kontrolü sağlanmalıdır.
Tükettiğiniz besin çeşitliliği ise diğer bir obezite etmenidir. Besin çeşitliliği vücudunuz için oldukça önemlidir. Çünkü vücudun mineralden, vitaminlere, karbonhidrattan, proteine kadar doğada rastladığımız bir çok maddeye ihtiyacı vardır. Bu maddeler vücudun her bir fonksiyonunun düzenli çalışması açısından oldukça önemlidir.
Düzenli çalışan vücut fonksiyonları düzenli bir metabolizmanın temelini oluşturur. Düzenli çalışan metabolizma ise bir çok hastalığın olduğu kadar obezitenin de en büyük savaşçısıdır. Düzenli bir metabolizma ve aynı seyreden metabolizma hızı bireyin vücudunda düzenli yağ yakımını destekler.
Tüketilen besinlerin yağ oranları metabolizma ile daha aza indirilerek depo edilmesi gereken kadar kısım depo edilir. Geri kalan kısım vücuttan dışarı atılır. Çocuk metabolizması oldukça hızlı olduğu için ve çocuklar genel olarak hareketli olduğu için tüketilen yağlı besinlerin yakımı da oldukça hızlı olacaktır.
Ancak çok yağlı besinler tüketmemesine iç organların yağlanmaması ve damar sağlığı için dikkat etmelisiniz. Her istediğinde fast food tüketmemesine ve önce sağlıklı yiyeceklerden yemesi gerektiğine çocuğunuzu ikna etmelisiniz.
Tam olarak bu noktada ise devreye spor düzeni girmektedir. Vücuttaki yağ ve kas oranı dediğimizde aklımıza ilk olarak gelenler arasında önemli bir sıralaması vardır. Çünkü spor her bireyin yaşamında olması gereken sandığınızın aksine yaşamı kolaylaştıran bir aktivitedir.Spor yaptığınızda tüm vücut hücreleriniz çalışır ve gözenekleriniz açılır. İç kısımda hareket eden yağlar kendi içinde titreşime geçerek yanma işlemi gerçekleştirirler. Yanan yağ miktarı açılan gözeneklerinizden toksinlerle beraber atılır bir çoğuda enerjiye çevrilir.
Sporsuz bir yaşamda bu sıralama gerçekleşmeyeceği için vücuda giren yağ yanmadan depolanır ve vücudunuz enine doğru büyümeye başlar. Düzenli spor aktivitesi aynı zamanda kas oranında artış sağlar. Artan kas oranı ile daha dinç ve enerji dolu hissedersiniz.
Vücudunuzu taşıyabilir bir duruma gelir ve spora daha istekli olursunuz. Spor bir yaşam türü, bir alışkanlık olarak isimlendirilebilir. Bu nedenle ilerleyen yaşlarda bu isteğin oluşması oldukça zor olacaktır. Fakat çocuklarınıza bunu aşılamak için yeterli vaktiniz olacaktır.
Kendiniz için isteksiz devam edeceğiniz bir sporun faydasını göremezsiniz veya oldukça geç alırsınız. Bu nedenle spor alışkanlığını bunu istemeyi beklemeden edinmeniz tavsiye edilir.
Son olarak obezite üzerinde sağlık durumunuz ve buna bağlı olarak kullandığınız ilaçlarında etkisi olduğunu söylemek mümkün. İlacın yan etkisi iştah açmak olabileceği gibi hotmonlarınız üzerinde etkisi olan bir çok ilaç mevcuttur.
Kilo probleminiz hali hazırda varsa ve bununla başa çıkmakta zorlanıyorsanız ilaçlarınızı alırken uzman hekime belirtmeniz gerekmektedir. Ayrıva bir çok ilaç karaciğer fonksiyonlarınızı olumsuz etkilemektedir. Bu da besin emiliminin son basamağı olan karaciğerdeki sindirimi yavaşlatabilmektedir.
Bu nedenle ilaç kullanırken kendi kontrolümüzde değil uzman hekimler kontrolünde kullanılmalıdır. Beraber tüketilen ilaçlar da obezite üzerinde etkilidir. Tek başına obezite için bir yan etki oluşturmayan ilaç diğer bir ilaçla birleştiğinde obeziteyi tetikleyen yan etkilere sahip olabilmektedir.Bu etkenlere özellikle dikkat edilerek ilaç kullanılmalıdır. Çocuklarda durum beklediğinizden kolay olacaktır. Ancak bu konuda bilinçli bir birey olup her hastalıkta çocuğunuza ilaç tedavisi uygulamasını kabul etmemelisiniz. Gerçekten gerekli olduğu durumlarda ilaç kullanımı tercih edilmelidir.
Çocuk yaşta başlayan ağır ilaç kullanımı kısa süre içerisinde yerini bozuk hormonlara ve yetersiz karaciğere bırakacaktır. Çocuk yaşta başlayan hormon bozukluğu ve karaciğer yetersizliği ise çocuğunuzun metabolizması yavaşladığı ilk fırsatta kendini obezite olarak gösterecektir.
Obezite Belirtileri Nelerdir?
Obezite kendini yağlanmaya başlayan, şekli bozulan bir vücut ile gösterir. Aynaya baktığınızda vücudunuzun enine doğru göze batar bir büyüme gösterdiğini farkedersiniz. Vücudunuzun bir süre sonra ağır gelmeye başladığını, spor yapmakta zorlandığınızı hissetmeniz ise diğer göstergeler arasındadır.
Çocuklarda bu durumu gözlemleniz oldukça kolaydır. Çocuğunuz hareketsiz ise, sürekli yemek yemek istiyor ve fazlaca açık bir iştaha sahipse obeziteden şüpheleniyor olmanız gerekmektedir. Bu durumda ilk olarak bir doktora başvurmanız ve çocuğunuzda gözlemlediğiniz bu durumu anlatmanız gerekmektedir.
Çocuğunuzda rastladığınız dışkılama problemi, ter problemi ve tüylenme problemi gibi hormonal olarak sinyal veren sorunları dikkate almanız gerekmektedir. Zira bu belirtilerde bozuk olan hormonları dolayısıyla obezitenin tetiklendiğini göstermektedir. Bu durumla karşılaştığınız taktirde de acil bir uzman yardımı almalısınız.
Kendi uygulayacağınız yöntemlerle sorunları daha fazla tetikleme riskiniz olabilir.
Obezite Tedavisi
Obezite, öncelikle yukarıda bahsedildiği gibi düzenli bir yaşama geçilmesi ile en baştan önlenmektedir. Düzenli yemek yemek, doğru yemek listeleri ve spor obeziteyle başa çıkmanın birinci şartıdır. Bunların dışında ilk olarak tedavi için başvurduğunuz uzman hekiminiz size sahip olduğunuz hastalıkları soracaktır ve kullandığınız ilaçları inceleyecektir.
Ardından çeşitli hormon testleri, kan testi ve dışkı testi ile vücut fonksiyonlarınız gözlemlenecektir. Bu testlerle vücudunuzda düzenli olmayan veya yolunda gitmeyen durumlar saptanılmaya çalışılacaktır. Eğer yağ oranınız %35’in altında ise egzersiz ve beslenme düzenini sağlayacak diyet listeleri ile tedavi sağlanmaya çalışılacaktır.
Eğer yağ oranı %35’in üzerinde ise hekiminiz size cerrahi operasyon önerecektir.
Kalp, damar yolu gibi hayati sağlık sorunlarını olmadığı müddetçe cerrahi operasyon riski oldukça düşüktür. Ancak böyle bir sağlık sorunu varsa hekimiz tarafından da cerrahi müdahale yapılmak istenmeyebilir.Bu durumda diğer seçenek olan diyet ve egzersize fazlaca önem vermeniz gerekecektir.
Eğer kendiniz cerrahi operasyondan çekinirseniz sizin isteğinize bağlı olarak gelişecek bir durum olduğu için operasyon yapılmaz ve hekiminiz tarafından verilen programı düzenli olarak uygulamanız beklenir. Aynı zamanda bu durumun takibi hekiminiz tarafından yapılır.
Çocuklarda genellikle başvurulan yöntem diyet ve egzersiz programlarıdır. Ancak ebeveyn iznine başvurularak cerrahi operasyon da gerçekleştirilebilmektedir. Çocuklarda gerçekleştirilen cerrahi operasyonda da yukarıda bahsedilen kriterler önemle incelenip karar verilmektedir.
Источник:
https://evdesifa.com/cocuklarda-obezite/