Isınma, egzersiz yapmanın hayati bir parçasıdır. İyi bir ısınma, kötü bir antrenman ile harika bir antrenman arasındaki farkı yaratabilir.
Isınmalar kapsamlı olmalıdır. Ama aynı zamanda ultra verimli olabilirler. İkisini de birleştiriyoruz. İşte zaman açısından verimli, tüm vücut ısınmasını nasıl yapacağınız.
Egzersiz yapmadan önce nasıl ısınılır ?
İyi bir ısınma birkaç farklı unsur içermelidir:
- Ortak hareketlilikEklemlerinizin esnek ve düzgün şekilde yağlanmış olmasını sağlamak için eklem
- Dinamik esnemeler
- Kaslarınızı takip edilecek antrenmana hazırlamak için bölgesel ısınma hareketleri
- Tipik olarak durağan kasları harekete geçirmek için hareket hazırlığı, düzgün bir şekilde ısınmasını sağlar, örneğin kalça kasları için kalça hareketleri
- Tekniğinizin sağlam olmasını ve ana antrenmanınıza kademeli olarak kolaylaşmasını sağlamak için rampalı antrenman setleri, örneğin seçtiğiniz egzersizin hafif setleri veya koşmadan önce hızlı koşu.
Çok fazla veya işe yaramış gibi görünebilir, ancak nabız artırıcı, eklem hareketliliği ve dinamik esnemeler gibi bazı unsurlar biraz örtüşür ve birleştirilebilir. Bir dinamik esnemeden diğerine hızlı bir şekilde geçmek, çekirdek sıcaklığınızı ve nefes alma hızınızı yükseltir ve çoğu dinamik esneme, bir eklem hareketliliği unsuru içerir.
Isınma, antrenmanlarınızı daha etkili hale getirecek ve yaralanma riskinizi azaltarak potansiyel olarak aylarca kaybedilen zamandan tasarruf etmenizi sağlayabilir.
Bu tam vücut dinamik ısınması 10 dakikadan fazla sürmemeli ve tüm ana eklemlerinizi ve kaslarınızı kuvvet antrenmanı için hazırlamanıza yardımcı olacaktır. (Koşuya gidiyorsanız, koşmadan önce nasıl ısınacağınızı kontrol edin.)
Isınma hareketi Nasıl Yapılır: Aksi belirtilmedikçe, her egzersizin 10 ila 20 tekrarından oluşan bir set gerçekleştirin. Özellikle soğuk, sert veya ağrılı hissediyorsanız, seti bir veya iki kez daha tekrarlayın veya kuvvet antrenmanınız için en uygun egzersizlerin daha fazla tekrarını yapın.
Küçük hareketlerle başlayın ve hareket aralığını set süresi boyunca artırın.
Kol ve Omuz Isınma hareketleri
- Ayaklarınız bitişik, elleriniz yanlarınızda durun.
- Kollarınızı bükün ve ellerinizi omuz hizasına kaldırın ve ardından kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, olabildiğince yükseğe uzanın.
- Ellerinizi tekrar omuzlarınıza ve ardından yanlarınıza indirin.
- Omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru tutun ve geriye yaslanmaktan kaçının.
Kol Isınma hareketi
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kolunuz yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Yavaşça ve kontrollü bir şekilde kollarınızı dairesel bir hareketle hafifçe öne doğru sallayın.
- Daha küçük dairelerle başlayın ve daha büyük daireler oluşturmaya çalışın. Ters yönde tekrarlayın.
Bilek ve kol ısınma
- Kollarınızı önünüzde omuz hizasında uzatın.
- Kollarınızı düz tutun ve küçük dairelerden başlayıp daha büyük dairelere, içe ve dışa doğru ilerleyerek bileklerinizi nazikçe daire içine alın.
Yan Bölgeleri ısınma hareketi
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve elleriniz yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Sola doğru eğilin ve bacağınızın dışına doğru uzanın. Merkeze dönün ve sonra sağa yaslanın.
- Merkeze dönün ve sonra sağa yaslanın. Kalçalarınızı veya omuzlarınızı bükmeyin.
Vücut ısınma hareketi
- Ayaklarınız gemi genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde durun (veya ellerinizi birbirine kenetleyerek kollarınızı dümdüz önünüzde kaldırın).
- Kalçalarınızı sabit tutun ve omuzlarınızı sola ve sonra sağa çevirin. Çenenizle liderlik edin ve arkanıza bakmaya çalışın.
- Ekstra ivme oluşturmak için kollarınızı kullanmayın, bu egzersizi sorunsuz ve kontrollü bir şekilde yapın !
Kalça ısınma Hareketi
- Diz boyu bir engelin yanında durduğunuzu hayal edin.
- Yana doğru adım atın ve engelin üzerinden geçin ve sonra tekrar geri dönün. Dizlerinizle öncülük edin ve adım atarken öndeki bacağınızı dışa doğru çevirin.
- Hareketin omurganızdan değil kalçalarınızdan geldiğinden emin olmak için gövdenizi dik tutun.