Dayanıklılık antrenmanları yapan atletler çok sık tercih edilen iki tür diyetten birisini tercih ediyor: yüksek karbonhidrat diyeti veya yüksek yağ diyeti. Burada “yüksek” teriminin anlamı, diyetin her gün sürdürülmesi ve kalorinin en az yarısının bu tür diyetten karşılanması anlamına geliyor. Yüksek protein diyeti daha çok ileri yaşlardaki atletler tarafından iyileşme sürecinde tercih ediliyor.
Çoğu atlet için yüksek yağ diyetini uygulamak zordur, çünkü bu diyet egzersiz ve iyileşme sürecindeki beslenme kurallarına uymuyor. Ana kural, uzun aktivite sırasında gerekli yakıtın sıkça alınmasının gerekliliği. Diğer kural da aktivite öncesinde depoların doldurulmasının gerekliliği. Ancak yüksek yağ diyeti buna uygun değil. Nedenini açıklayalım.
Vücut güç üretmek için iki farklı enerji kaynağına ihtiyaç duyuyor: karbonhidrat ve yağ (protein de bir yakıt kaynağı ancak dakikalarla ölçülecek kadar sınırlı). Yüksek karbonhidrat diyetinde vücut yakıt kaynağı olarak glikozu kullanmaya alışıyor. Ancak depo dolu bile olsa, vücuttaki glikoz miktarı yeterli değil. Örneğin yüksek karbonhidrat alan atletler vücutlarında 1500-2000 kalori arası glikoz taşıyorlar (çoğunluğu kaslarda). Bu yakıt yüksek şiddetteki bir aktiviteye ancak 2-3 saat dayanabiliyor. Bu nedenle mevcut depoya ilave yapmak için aktiviteden hemen önce karbonhidrat almak gerekiyor. Ayrıca aktivite sırasında da karbonhidrat alımına devam etmek gerekiyor. Aktivitenin hemen sonrasında boşalan depoları doldurmak için de karbonhidrat almak gerekiyor.
Günlük diyette yağ ana besin kaynağıysa eğer, ana enerji kaynağı olarak glikoz yerine keton kullanılıyor. Ketonlar hücreler tarafından yağdan elde ediliyor. Yüksek yağ diyeti yapan atletlerde enerji kaynağı olarak keton üretimi artıyor, bu enerji üretimine ketosis adı veriliyor. En zayıf atlette bile yeterince çok yağ olduğundan, saatlerce süren bir dayanıklılık aktivitesinde enerji tükenmez. Bu nedenle egzersiz sırasında depoları doldurmak gerekmez. Örneğin yüksek yağ diyetini uygulayan ultra maratoncular 50 km ve üzeri mesafedeki koşularda çok az beslenirler veya hiç beslenmezler. Yüksek yağ diyeti uygulayanlarda iyileşme süreci çok basittir. Egzersizden sonra yağ odaklı yemekleri tercih ederler ve vücutlarında ekstra yağ depolamalarına gerek olmaz. Ayrıca uzun bir yarış öncesinde yağ yüklenmesine de gerek olmaz.
Ancak iki diyet birlikte uygulanamaz. Çünkü vücut sadece birisine göre enerji üretim mekanizmasını geliştiriyor.
Görünen o ki dinlenme ve iyileşme döneminde, yaşlıların gençlere oranla daha fazla proteine ihtiyacı var. Bunun nedeni de, yaşlandıkça kas sentezleme işleminde proteini daha verimsiz kullanıyor olmamız. Özellikle yavaş kasılan dayanıklılık kaslarında bu durum daha belirgin hale geliyor. Hatta yaşlılarda, ağır bir egzersiz gününün sonunda, yatağa gitmeden 30 dakika önce protein alınmasının olumlu bile katkıları var (yatmadan hemen önce gıda alımının uykuya geçişi olumsuz etkisi de bir yanda duruyor).
İnterval antrenmanı sırasında ve hemen sonrasında kas yakımı gerçekleşiyor. Kas yakımı sürecini kas proteini sentezleme süreciyle dengelemek için, antrenmandan hemen sonra yeterli protein almamız gerekiyor. Yeterli protein almadığımızda, vücut kullanılmayan kaslarını yok ederek çalışan kasları geliştiriyor. Buna kanibalizm de diyebiliriz. Özellikle antrenmandan hemen sonra protein alımı (30 dakika içinde), daha geç alınan proteinden çok fazla yararlı.
Aerobik kapasite veya laktat eşiği antrenmanı sonrasında ne kadar protein almak gerekiyor? Genç bir atletin 20-25 gr (80-100 kalori) protein alması yeterliyken, yaşlı bir atletin aynı seviye protein sentezlemesi için 40 gr (160 kalori) protein alması gerekiyor (bu, 6 yumurtaya denk geliyor). Protein amino asitlerden oluşuyor. Kas yapımında en faydalı olan amino asit leucine: yumurta, yumurta beyazı, yumurta protein tozu ve whey proteininde çok var. Leucine bulunan günlük yiyecekler arasında hayvansal gıdalar, kuru incir, makarna, ıspanak, ayran, fındık, avokado, fasulye, mısır ve bezelyeyi sayabiliriz.
DİĞER İYİLEŞME YÖNTEMLERİ
Uyku ve beslenme kadar temel olmasa da, dinlenme ve iyileşmeye katkıda bulunan başka yöntemler de var. Antrenman sonrası bacakları kalp seviyesinden yukarıda tutmak bunlardan bir tanesi. Özellikle gençlerde, antrenman sonrası müzik dinlemenin de katkısı olduğuna dair bulgular var.
Belli başlı olanlar:
Aktif iyileşme (Active Recovery): Yüksek dozdaki bir antrenmanın ertesi günü, kısa süreli ve düşük yoğunluklu bir antrenmanın iyileşmeye katkıda bulunduğu bilinen yöntemlerden birisi.
Pasif iyileşme: Aktif iyileşme iyi düzeyde atletler için geçerli bir çözümse, yeterli düzeyde olmayan atletler için de ertesi günü dinlenerek geçirmek iyi bir çözüm olacaktır. Ayrıca yaşlandıkça aktif iyileşme yerine pasif iyileşmeyi tercih etmek daha faydalıdır.
Kompresyon29 çorapları: Kompresyon çorapları, bacak varislerinde ve bacak ameliyatları sonrası kan pıhtılarının atılmasında kullanılır. Kompresyon çoraplarının iyileşme sürecine de katkısı olduğu biliniyor. Özellikle antrenman sonrası bacak ağrılarını azaltıyor ve sonraki antrenmanın performansını arttırıyor.
Soğuk su ve soğuk-sıcak su terapisi: Yüksek dozlu bir antrenman sonrası kaslarımızı soğuk su içinde tutabilir veya iyileşmeyi hızlandırmak için birkaç dakikalık aralarla dönüşümlü olarak soğuk ve sıcak su arasında gezdirebiliriz. Bu iki teknik sıcak su terapisinden ve pasif iyileşmeden daha verimlidir. Soğuk su terapisinde suyun sıcaklı 10-15 derece arası olmalı, sıcak suyun sıcaklığı 38-40 derece arası olmalıdır. Bu iyileşme yönteminde toplam terapi uzunluğu 6-15 dakşka arasında olmalıdır. Özellikle belirtmeliyiz ki buz terapisi iyileşme sürecini uzatıyor.
Kas müdahalesi: Bu kategoride masaj ve köpük silindir uygulaması yer alıyor. Köpük silindir uygulaması kas ağrılarını azaltmayı sağlıyor. Bu amaçla iyileşmesini hedeflediğimiz kaslarımızı köpük silindir üzerine yerleştirerek, ileri-geri hareketlerle kaslara müdahale ederiz. Masaj ise kas ağrılarını azaltmada ve bir sonraki antrenmandaki performansı arttırmayı hedefliyor.
Yazar : Bahadır GÜREL