Gerinmenin egzersizden sonra yapılan birşey olduğu düşünülse de, obezite sorunu bulunan bir kişi için gerinme, vücudun her parçasını hareket ettiren bir etki sağlayabilmektedir. Soğuk kaslara değil de vücut biraz ısındıktan sonra gerinme tercih edilmelidir.
Gerindiğinizde:
- 10 saniye gergin durmaya çalışın
- Zıplamayın
- Zorlanacak kadar gerinmeyin. Hissettiğiniz şey ağrı olmamalı
- Gerinme için yarış yapmayın. Bazı insanlar doğuştan esnek olurlar.Vücudunuzun bazı bölümleri esnek, diğer bölümleri ise katı olabilir. Ayrıca bazı günlerde daha sıkı hissedebilirsiniz. Vücudunuzla iletişim içinde olun ve kendi sınırlarınıza saygı gösterin
- Nefes alın! Gerindiğinizde içinizde nefesinizi tutmak gelir ancak bu, ters etki yapar. Bunun yerine nefes vererek gevşerken biraz daha gerinmeye çalışın. Yüzlerce düşük etkili gerinme ve yoga DVD’leri mevcuttur. Birini deneyerek birkaç seans sonra vücudunuzun ne kadar farklı hissetmeye başladığını görün
Yürüyüş: Ameliyattan sonraki ilk günlerde yürüyüş yapmalısınız. Yürüyüşü her yerde yapabilirsiniz (ister gezerek, isterse spor salonunda). Mahallenizde, okul yolunda, parkta ya da alışveriş merkezinde yürüyebilirsiniz.
Piyasada satılan pek çok iyi ve ucuz adımölçerler bulunmaktadır. Belinize takılabilenlerden birini alın. Hergün kaç adım attığınızı kaydedin ve bir sonraki gün 10 adım artırmaya çalışın. Gün boyunca bunu yapmak hiç te zor değildir. Otoparkın en arka taraflarına park edin ve merdivenleri kullanın. Kumandayı uzaklaştırarak kanalları elle değiştirin, şaşıracaksınız! İlave puan için reklam aralarında evde şöyle bir dolaşın. Ofiste saatte bir 4-5 dakikalık yürüyüş yapın. Bir durak kala metro veya otobüsten inerek ev ya da işyerinize kadar kalan mesafeyi yürüyün.
Merdivenleri kullanmak: Merdiven çıkmak müthiş bir egzersizdir; vücudunuzun alt kısmını güçlendirdiği gibi kardiyovasküler yararları da vardır. 10 dakikanızı merdiven çıkıp inmek için harcayın, yararını göreceksiniz.
Egzersizin eklenerek arttığını da unutmayın. Örneğin işyerinde asansör yerine merdivenlerden çıkıp inerseniz, bu süreler gerçekten de toplanmaktadır. Her sabah işe geldiğinizde 1 dakika, öğlen yemeği için dışarı çıkıp döndüğünüzde 2 dakika, muhasebeci arkadaşınızı ziyarete gidip döndüğünüzde 2 dakika, işten çıkarken 1 dakika. İşte bir senasın yarısı tamamlanmış oldu bile…
Egzersiz Topu: Muhtemelen bu büyük, parlak renkli topları televizyonda görmüşsünüzdür. Göbeği ve sırtı germek için çok iyidirler ve aynı zamanda dengeye de yardımcı olurlar. Egzersiz topunun üstüne oturmak karnınız, sırtınız ve uyluklarınız için sıkı bir iştir, TV izlerken ya da internette sörf yaparken koltuk yerine bu toplardan birine oturun, ne demek istediğimizi anlayacaksınız.
Bu toplara özel pek çok egzersiz vardır ve topları aynı zamanda bir çeşit egzersiz bankı olarak da kullanabilirsiniz. Örneğin göğsünüze pres yaparak sırtınızı dinlendirebilirsiniz. Egzersiz topunu ayrıca vücudunuzun üst kısmını geliştirmek için de kullanabilirsiniz. Boyunuza uygun bir top seçmelisiniz, ne kadar uzun boylu olursanız o kadar büyük bir top gerekecektir.
Ağırlık Çalışması: Belki de ağırlık çalışması deyimi, halteri yukarı kaldırmaya çalışan iri bir vücut geliştiriciyi çağrıştırır. Bu imajı yenilemenin zamanıdır! Aslında vücut şekli ve bedeni ne olursa olsun herkes ağırlık çalışmaktan yararlanabilir. Her ölçüde ağırlık mevcuttur, hatta bazıları yalnızca 1 kg kadar hafiftir. Birkaç farklı ağırlıktaki bir dumbel takımı iyi bir yatırımdır; hem ucuzdurlar, hem de fazla yer kaplamazlar.
Temel Ağırlık Antrenmanı: Burada vereceğimiz antrenman, sadece dakikalar alacak ve kolaylıkla değiştirilebilecektir. Hareketiniz kısıtlı ise sağlam bir tabure ya da egzersiz topunun üzerine oturarak ta yapabilirsiniz. Sonradan ayakta da yapabilirsiniz; en sonunda bu ekzersizlerin çoğunu çömelerek de yapabileceksiniz.
En hafif ağırlıkla bile çalışmak fazla geliyorsa ilk iki hafta için vücudunuzun kendi ağırlığını kullanın.
Not: İstediğiniz sonuçları alabilmek ve kendinizi incitmemek için bu egzersizleri doğru ve uygun bir şekilde yapmak esastır. Daha önce hiç ağırlık kullanmamışsanız; spor salonunuzdaki bir profesyonele sorun, ağırlık çalışması DVD’si kiralayın ya da pekçok çalıştırıcının konu ile ilgili videoları yayınladığı YouTube’dan video araştırın. Bir kez kullanma öğrendikten sonra doğru yapıp yapmadığınızdan emin olmak için bir ayna kullanın.
Uygun bir şekilde ağırlık kaldırmak :
- Kol ve bacak egzersizleri yaparken gövdeniz düz ve hareketsiz olmalıdır; hareket etmesi gereken tek şey, egzersizi yapmada kullandığınız kastır
- Vücudunuzun hareket gücüne güvenerek ağırlıkları döndürmeyin
- Dizleriniz ve dirsekleriniz, bükük değil, ‘yumuşak’ olmalıdır, aynı zamanda tamamen de dik ve aşırı uzatılmış da olmamalıdır. Ayaklarınız, kalça genişliğince açılmalıdır
- Hiçbir şekilde ağrı ya da gerilim hissetmemeniz gerekir, hissettiğiniz anda hemen durun ve daha hafif bir ağırlığın sizin için daha iyi bir şeçenek olacağını düşünün
- Kol egzersizleri sırasında ellerinizi, bileklerinizi ve ön kollarınızı düzgün bir hizada tutun. Ağırlığı hareket ettirmeye yardımcı olmak üzere bileklerinizi kullanmayın. Bu, tekrarlamalı zorlanma zedelenmesine neden olabilir
- Nefes alıp vermeyi unutmayın!
Temel Egzersizler
Beliirli bir ağırlıkla 15 ya da 20 tekrardan fazlasını yapabiliyorsanız, biraz daha ağır birşeyler kullanmayı düşünme zamanıdır.
Yan ve ön kaldırma: Bileklerinizi düz tutarak kollarınızı yanlara kaldırın, omuzlarınızdan daha yukarıya gitmeyin. Kollarınızı tekrar iki yanınıza indirin. Sonra, kollarınızı öne doğru kaldırın, omuz hizasında durun. Tekrar kollarınızı iki yanınıza indirin.
Omuz baskısı: Omuz yüksekliğindeki ağırlıkları, dirsekleriniz bükülü bir şekilde tavana doğru kaldırın ve sonra da yavaş yavaş indirin.
Pazı bükme: Kollarınızı, içleri dışa bakacak şekilde iki yanınıza uzatın. Dirsekleriniz gövdenize bitişik bir şekilde ağırlıkları omuz hizanıza kaldırın ve yavaşça indirin.
Hafif bükme: Kollarınızı yanlarda tutarak dirseklerinizi, ağırlıklar tam göğsünüzün üzerinde olacak şekilde bükün. Vücudunuzu hafifçe sağa, sonra da sola bükün. Bu sırada ağırlıkları göğsünüzde tutmaya devam edin.
Çömelme: Ayaklarınızı paralel tutarak kalçanızı arkaya itin ve dizlerinizi, görünmez bir tabureye otururmuş gibi bükün (dizleriniz, ayak parmaklarınızın hizasını geçmemelidir). Bacaklarınızı düzleştirerek ayakta duruş pozisyonuna dönün. Bu egzersizi yaparken ağırlıkları tutmak, egzersizin yoğunluğunu artıracaktır.
Sağlam bir tabure üzerine oturarak vücudunuzun alt bölümünü de çalıştırabilirsiniz.
Otururken: Bulunduğunuz yerde “yürüyün”. Yürürken karnınızı içeri çekin ve dizlerinizi kaldırın. Bir ayağınızı, bacağınız düz hale gelecek şekilde öne doğru uzatın, sonra geri çekerek diğer ayağınızı uzatın. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basarken ayaklarınızı, uyluklarınız bir V şekli oluşturacak şekilde yanlara doğru dışarı kaydırın ve geri döndürün. Göbeğinizi içeri çekerek bir bacağınızı dışarı doğru dümdüz uzatın, sonra diğer bacağınızı da uzatın, 5 saniye bu durumda tutun. Bunu yaparken dirseklerinizi yanlara doğru bükerek ağırlıkları tutun. Daha güçlü bir hale gelince bu hareketleri, ayak bileklerinize ayarlanabilir ağırlıklar ekleyerek yoğunluğu artırabilirsiniz.
Pedal Aletleri: Piyasada çeşitli portatif pedal aletleri mevcuttur. Yatay kondisyon bisikletlerinden farklı olarak herhangi bir sandalye ile kullanılabileceklerinden, daha kullanışlıdırlar.Vücudun hem üst, hem de alt tarafı için kullanılabilirler. Bacaklarınız rahatsızlık verirse, pedal aletini bir masanın üzerine koyarak kollarınızla çalışabilirsiniz.
Dikkate Alınacak Diğer Hususlar
Profesyonel bir antrenörle çalışın: İyi bir profesyonel antrenörle çalışmaktan oldukça büyük faydalar sağlanabilir. Antrenörler egzersiz programını sizin ihtiyaçlarınıza göre kişiselleştirmek ve sizi motive etmek konusunda bilgilidirler.
Tabii ki problem bunun maliyetidir. Ancak onlarla haftanın üç günü çalışmanız gerekmez, ayda bir kez görüşmek de yeterli olabilir. Bu görüşmede sizinle programın gidişi ile ilgili çalışarak düzenlemeler yapabilirler. Bir antrenöre para harcamaya razı olursanız (en azından yılın belli bir döneminde yapmanız önerilir) kilolu insanlarla çalışma konusunda deneyimli birini araştırın. Obezite merkezinize sorun, muhtemelen düzenli olarak hastaları ile çalışan birilerini önerebilirler. Ayrıca destek grubunuza da sorabilir, ya da internetteki destek gruplarına yazabilirsiniz
Bir spor salonuna üye olun: Spor salonlarına devam emenin birçok yararı vardır: Spor salonlarında evde bulundurabileceklerinizden çok daha fazla çalışma ekipmanı olanakları vardır. Bazı insanlar, boşaltılması gereken bulaşık makinası ya da cevaplanması gereken telefonu düşünmektense ev dışında egzersiz yapmanın kendileri için daha kolay olduğunu düşünürler.
Spor salonlarında yalnızca vücutları güzel ve kaslı insanlar değil, her türden, her ağırlıkta insanlar bulunur. Ayrıca çalışırken kimse sizin vücudunuza ya da ne yapmakta olduğunuza dikkat edecek durumda değildir (bayanlar, isteğe göre yalnızca bayanların devam ettiği bir spor salonunda belki daha rahat edecektir).
Bir spor salonuna üye iseniz, örneğin kalabalık hafta sonları yerine hafta içini ve gün ortasını tercih edebilirsiniz. Böylece aletler için sıra beklemek zorunda kalmazsınız. Birçok spor salonu, aletleri denemek için bir günlük ücretsiz test olanağı sunmaktadır.
Egzersiz DVD’leri: İş yerinde çalışma saatleriniz müsait değilse ve spor salonuna her zaman gidemiyorsanız DVD’ler işe yarayabilir. DVD ile imkanınıza göre akşam eve döndükten sonra ya da sabah işe gitmeden önce çalışabilirsiniz. Piyasada ve internetten satın alabileceğiniz veya kiralayabileceğiniz binlerce DVD bulunmaktadır.
Yüzme: Kilolu hastalara çoğunlukla önerilen bir egzersiz biçimidir. Eklemlerinize baskı yapmadığı gibi, su doğal bir direnç oluşturur. Bir havuza devam edebiliyorsanız şu egzersizleri deneyin:
Sadece suda yürümek, müthiş bir egzersizdir. Elleriniz suyun saltında olursa egzersiz yoğunluğu artar. Kenara tutunarak bacağınızı yana kaldırın, sonra bunu diğer bacakla yapın. Kollarınızı yanlarda tutun ve belinizin hizasına kadar bükün. Sonra su altında onları tekrar düzeltin. Sırtınızı duvara dayayın ve ellerinizle su altında alkışlayın. Direnci artırmak için parmaklarınızı kapalı tutun.
Prof. Dr. Halil Coşkun