Yazı Michael Donlevy Fotoğraf Tapestry
Bir sürüşün sonuna gelip de bisikletten indiğinizde aklınıza ne gelir? Muhtemelen bir sonraki sürüşün ne zaman olacağı… Düşünceniz bu yöndeyse bir püf noktasını gözden kaçırıyorsunuz. Eğer ki toparlanma zamanınıza daha fazla zaman ayırırsanız, bisiklete daha fit, daha sağlıklı ve daha kısa sürede geri dönebilirsiniz.
Toparlanma süreci daha bisikletten inmeden önce soğumayla başlamalı. Kanın tekrar geri kalbe gitmesini sağlayan dolaşım sisteminin bir bölümünün aktif olmaması en önemli gerçektir” diyor Britanya bisiklet antrenörü Will Newton. “Kan aktif olarak kaslara pompalanır, ama kalbe kasların kasılmasını gerektiren pasif sistem kanalıyla döner. Aynı durum ikinci bir dolaşım sistemi olarak adlandırılabilecek olan kirli kanı kaslardan atan lenf sistemi için de geçerlidir. Kirli kanın kalbe geri gitmesi ve sistemden dışarı atılması için nazik kas hareketlerine ihtiyacınız vardır. Beş dakikalık durağan sürüşün ardından 10 dakikalık güçlü bir interval sürüşü ihtiyacınız olan işi görür.”
Esneme zamanı
Bacaklarınızı yere uzattığınızda ne yaptığınız, fiziksel durumunuza ve ne kadar zamana sahip olduğunuza bağlı olarak değişebilir. Ancak ayak parmaklarınıza uzanma gibi toparlanma sürecinizin bazı demirbaş hareketleri bir rutin kadar temel olmalıdır.
“Kaslar pek çok doku tabakasından oluşur ve bu dokular kas liflerinden oluşan demetlerin etrafından döner,” diyor PB Cycle Coaching’den Paul Butler. “Esneme hareketi esnasında, söz konusu lifler uzayabileceği maksimum seviyede uzar ve bağ dokusu kalan bolluğu alır. Dokulardaki kollajen lifler kendilerini gerilmenin olduğu yönde hizalar. Liflerin yeniden hizalanmasıyla organize olamayan lifler, vücut için son derece iyidir. Bu sayede örneğin yaralı dokular tamir edilir.”
Bu bacaklarınızı yere uzatır uzatmaz esneme harekelerine başlamanız gerektiği anlamına gelmiyor. “Toparlanma sürecine geçmeden önce beslenmek ve dinlenmek toparlanmayı hızlandırır” diyor Butler. Eğer üşüyorsanız ya da ıslaksanız, ilk önce duş alıp ısınmak daha önemlidir.
Sürüşün hemen ardından besin takviyesi almak harika bir fikirdir, tabii protein olduğu müddetçe. Yine de aşırıya kaçmayın.
“Protein konusunda önemli nokta aşırıya kaçılmamış olmasıdır” diyor Newton. Kendinizin, vücut ağırlığının her bir kilogramı için 2kg protein olmak zorunda olan vücut geliştiriciler olmadığınızı unutmayın. Proteinin içinde bulunan amino asit kasların inşa edilmesi için gereklidir. Eğer kaslarınızda oluşan hasarları onarmak ve daha da güçlenmek istiyorsanız –bir bisikletçinin ihtiyaç duyacağı kadar güç- protein almaya ihtiyacınız var.”
“Benim vücut ağırlığımın her bir kilogramı için 1.2 gram protein almam yeterli olacaktır” diye ekliyor Newton. “Eğer ihtiyaç duyduğunuzdan çok daha fazlasını alırsanız, besin takviyesinin fazlası, ileride enerji olarak kullanılmak üzere glikoza dönüştürülecek ve vücudunuzun glikoz deposunda saklanacaktır. Peki hangisi daha ucuz: Protein mi, karbonhidrat mı? Elbette protein daha pahalı, yani vücuda fazlasını alarak kullanmayacağın bir yakıta gereksiz para ödemiş oluyorsun.”
Sürüşten sonra eğer ki robot değilseniz, bir noktadan sonra uyuyacaksınız, ve uyku toparlanma sürecinin hak ettiğinden daha az değer gören bölümü. “Benim fikrime göre uyumak en önemli toparlanma destekçisi, çünkü vücut kendini onarmak için en iyi koşula uyku sırasında sahip olur” diyor Butler. Uykunuzu optimize etmek için odayı mümkün olduğunca karanlık hale getirin –gerekiyorsa gözlerinize uyku bandı takın- ve odayı 18 derece sıcaklıkta tutun. Ayrıca yatağa gitmeden iki saat önce yemek yemeğin, televizyon izlemeyin ve yorganın altında cep telefonunuzla uğraşmayın. Aynı zamanda öğlen 1’den sonra kafein yada alkol almayın” diye ekliyor Butler.
Yüksel ve parla
Günaydın! İyi bir gece uykusundan sonra belki aklınız bir uzun sürüşün daha planında olabilir, ama dün gösterdiğin efordan dolayı hala biraz halsizsen vücudunun toparlanması için masaj gibi yapabileceğin alternatif yollar da mevcut. Bisiklet sizi yalnızca yorgun ve güçsüz bacaklarla bırakmıyor, aynı zamanda kaslarınız çok kısa bir hareket yelpazesi içinde yüzlerce kasılmadan geçiyor. “Böylesi negatif bir etkiyi yalnızca bacakları esneterek yok edemezsiniz. Dolayısıyla masaj vücudunuzu rahatlatmak için icat edilmiş harika bir yöntem” diyor Butler.
Madison Genesis pro takımının süvanyörü Ian Holmes açıklıyor, “Kalp vücudun çeşitli bölgelerine kan pompalar, ama masaj damarlara baskı yapar ve kanın hücresel seviyede kan akışının olmadığı noktalara kadar ulaşmasını sağlar. Egzersizler dokulara mikro zararlar verir. Ve masaj bu yaraların hızlı bir şekilde toparlanmasını sağlar.”
Holmes, bir etabı iki saat içinde bitiren proları göz önünde bulunduruyor ama bu durum hepimiz için geçerli değil. “En iyi masaj zamanı gerçekten büyük bir sürüş gerçekleştirdikten sonradır. Eğer sürüş pazartesi günü ise ertesi gün biraz halsiz olacaksınızdır. Ancak çarşamba günü kendinize gelmiş olursunuz. İyi bir masajın anlamı; daha kısa dinlenme süresiyle, daha çabuk eski haline dönebilmektir.”
“Buz banyosu gerçekten çok moda. Rugby oyuncularının maçların ardından buz dolu kovalara atlamalarını görmüşsündür. Çok defa Team Ineos’un otobüsünde bulunmama rağmen, şu ana kadar bir World Tour takımının otobüsünde buz banyosu yapıldığını görmedim”
Eğer yeterince cesursan her zaman buz banyosunu dene. “Buz direkt kasların olduğu bölgede ağrıyı ve iltihabı hafifletir. Bu sayede ağrı çok fazla ilerlemez ve toparlanma süreci hızlanır” diyor Butler. “Isındığında, kan dolaşım hızı artar ve sonucunda iyileşme süreci hızlanır. Bilimsel araştırmaların sonuçları yetersiz olsa da pek çok üst düzey bisikletçi işe yaradığına yemin edebilir.”
Newton çok emin değil, “Buz banyosu gerçekten çok moda. Rugby oyuncularının maçların ardından buz dolu kovalara atlamalarını görmüşsünüzdür. Çok defa Team Ineos’un otobüsünde bulunmama rağmen, şu ana kadar bir World Tour takımının otobüsünde buz banyosu yaptığını görmedim. Benim sorum şu: Eğer kasların hasar gördüyse, neden dolaşım sistemini yavaşlatarak, ihtiyacı olduğu halde dokulara daha az kan taşımak isteyesin ki? Buz banyosu benim bisiklet sporu için tavsiye ettiğim ya da önerdiğim bir yöntem değil.”
Peki piyasada satılan en etkili toparlanma ekipmanı ne olabilir? Örneğin sıkıştırma çorabı.
“Dokuları ayakta durmazken sıkıştırmak istiyorsanız işe yarar” diyor Newton. “Yine de sıkıştırma çorapları eğer çok fazla süre ayakta kalıyorsanız işe yarar.”
Son olarak, paranızı şu küçük renk renk toparlama kremlerine yatırabilirsiniz. Newton’un kremler hakkındaki cevabı
ancak ağzından çıkan sesi yazıya dökmek bir o kadar imkansız, “Eeeeeuhhhmm… meh.”
E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!