Kalori sayma, yemek yeme zevkini ortadan kaldırmaya meyilli olduğu için sıkıcı bir uygulama olabilir. Öte yandan, günlük kalori gereksinimlerimiz ve sağlıklı beslenme rutininin zirvesinde kalmak için yaptığımız yiyecek seçimleri konusunda daha bilinçli olmamıza yardımcı olabilir. Sağlık söz konusu olduğunda, öz farkındalık anahtardır.
Günlük kalori alımını en iyi nasıl belirleyeceğinizi en iyi şekilde anlamak için, bir günde kaç kalori alacağınızı hesaplarken göz önünde bulundurmanız gereken gerekli hesaplamalar ve bireysel faktörler konusunda size yol gösterecek olan önde gelen iki beslenme uzmanının yardımını aldık.
Önerilen Kalori Sayısının Tarihçesi
Kaloriler ilk olarak on dokuzuncu yüzyılda Fransız fizikçiler tarafından tasarlandı. Kimya dersinden, bir ‘Kalori’nin, bir kilogram suyun sıcaklığını bir derece santigrat yükseltmek için gereken ısı olarak tanımlanabileceğini hatırlayabilirsiniz. Başka bir deyişle, Kalori potansiyel bir enerji kaynağıdır.
Uzmanlar, “Diyetisyenler bu bilgiyi hesaplamak için çeşitli denklemler kullanacaklar” diyor ve bireysel ihtiyaçları anlamak söz konusu olduğunda tek tip bir ölçeğin bir anlam ifade etmediğini belirtiyor. “Herhangi bir potansiyel fiziksel durumu, sağlık sorununu veya tanıyı göz önünde bulundurmak da yararlıdır. Örneğin, KOAH teşhisi konan biri, sağlıklı akciğerleri olan birinden daha fazla kalori yakar; bir ampute ayrıca daha az özel bir hesaplama gerektirir.”
Şu anda birçok beslenme uzmanı günlük kalori alımını, her ikisi de kişiye özgü olan Bazal Metabolizma Hızı (BMR) ve Toplam Günlük Enerji Harcamasını (TDE) ölçen bir denklemle belirlemektedir. Uzmanlar, “Önerilen günlük kalori alımı tipik olarak Mifflin-St Jeor denklemine göre hesaplanır ve günlük bireysel kalori ihtiyaçlarını tahmin etmek için en etkili ve geçerli yöntem olarak yaygın olarak kabul edilir” diye açıklıyor.
Sağlık ve uzun vadeli fitness hedeflerinin de bu sihirli sayıya ulaşma konusunda fikir verdiğini ekliyor. Uzmanlar, ” Yağsız kas inşa etmek isteyen bir kişinin günlük kalori gereksinimleri, yağ kaybına veya genel kilo vermeye daha fazla odaklananlardan büyük ölçüde farklı olacaktır” diyor. “Bu kalorilerin makrobesinler (karbonhidratlar, yağlar, proteinler) olarak parçalanmasına ek olarak günlük kalori ihtiyaçlarını anlamak, kişinin günlük yeme düzeninde yapı ve bireyselleşme oluşturmak için önemlidir.”
Tavsiye Edilen Kalori Sayınızı Nasıl Belirlersiniz?
Tavsiye edilen kalori sayınızı belirlemeye gelince, bunun için bir uygulama var. Uzmanlar, “cinsiyet, yaş, boy, kilo ve haftalık aktivite düzeyini kullanan” bir hesap makinesi aramanızı önerir. Oradan, günlük “kalori tahmini” oluşturabileceğinizi, böylece öğünleri porsiyonlara ayırmayı ve hedefinize özel sağlıklı bir haftalık beslenme rutini planlamayı kolaylaştırabileceğinizi söylüyor.
Uzmanlar, Bazal Metabolizma Hızınızı hesaplamak için, “cinsiyet ve aktiviteye dayalı olarak kaç kalori tüketmeniz gerektiğinin bir genellemesi” olduğunu açıkladığı aşağıdaki denklemi önerir.
Yine, günlük kalori alımınızı belirleyen yaşam tarzı faktörleridir. Uzmanlar, “Beslenme odaklı performansa sahip bir sporcunun haftalık yeme rutini, kilo vermek için antrenman yapan birinin günlük kalori ihtiyaçlarından büyük ölçüde farklı olacaktır” diye açıklıyor. “Spesifik günlük kalori ihtiyaçlarımızı belirleyerek, sadece düzenli olarak tüketmemiz gereken yiyecek türü hakkında değil, aynı zamanda hedefimize ulaşmak ve antrenman platolarından kaçınmak için optimal enerji dengesi için gereken toplam kalori konusunda da daha fazla farkındalık kazanmaya başlayacağız.”
Önerilen günlük kalori alımınızı doğru bir şekilde değerlendirmek için ek yaşam tarzı faktörlerinin dikkate alınması gerekir. Uzmanlar, ” Uyku ve hidrasyon gibi yaşam tarzı faktörleri , hedeflenen hedeflere ulaşmada son derece önemlidir ve kişinin tahmini günlük kalori tüketimini doğrudan etkilemese de, uzun vadeli antrenman ilerlemesi için gereklidir” diyor.
Beslenme etiketlerine bakmanız ve tüm gıdalardaki besin içeriğine bakmanız gerekecektir. Gün boyunca tüketilen her yiyecek veya içecekten alınan her kaloriyi toplayın.
Daha dinamik bir kalori alımı hissi elde etmek için uzmanlar, bir makro besin oranı kullanarak kalorileri parçalamanın önemini de vurguluyor. “Daha fazla bireyselleştirme için beslenme uzmanları ve diyetisyenler, bir bireyin tahmini günlük makro besin oranının (karbonhidrat, yağlar, protein) yağ kaybı, yağsız kas gelişimi veya sağlığın korunması hedefi için ne olması gerektiğine dair bir döküm sağlayabilir. Örneğin, bir birey yağları parçalarken yağsız kas inşa etmek isteyen, çok az veya hiç işlenmiş karbonhidrat içermeyen yüksek proteinli yemekler için en uygun olacaktır.” Burada, tüm kalorilerin eşit kabul edilmediği fikrinin altını çiziyor. Uzun vadeli hedefinize fayda sağlayacak gıda türü ve kalitesine ek olarak, hedefe özel günlük kalori ihtiyaçlarınız hakkında genel bir anlayışa sahip olmak önemlidir.
Gut mikrobiyomları günlük kalori alımının belirlenmesinde geldiğinde ayrı bir sorundur. Uzmanlar, “Zaman içinde beslenme seçimlerimiz bağırsak mikrobiyomumuzu etkileyebilir ve vücudumuzun belirli gıdalara, özellikle karbonhidratlara ne kadar iyi tepki verebileceğini etkileyebilir” diye açıklıyor. “Özellikle, vücudumuzun enerji için karbonhidratları ve yağları kullanma şekli bireyden bireye değişir. Günlük kalori gereksinimlerimizin daha fazla farkına vardığımızda, yiyecek seçimlerimiz için daha iyi bir öz farkındalık oluşturmaya başlıyor ve hesap vermemizi kolaylaştırıyoruz.
Son olarak, kalori saymak herkes için değildir. Düzenli yeme öyküsü olan herkes, kalorilerini saymamaya teşvik edilmelidir, çünkü bu, uygulamayı tetikleyebilir. Beslenme uzmanları, düzensiz yeme öyküsü olan herkesin belirli bir sayı yerine “gıda kalitesine” daha fazla odaklanması gerektiğini ekliyor.
Kalori sayımı en iyi genel bir tahmin olarak anlaşılır ve yukarıda belirtildiği gibi, diğer yaşam tarzı faktörleriyle birlikte ele alınması gerekir. Beslenme uzmanları, uygulamanın faydalı olabileceğini, ancak genel olarak gerekli olmadığını açıklıyor. “Dengeli bir diyet uyguladığınız ve fiziksel olarak aktif kaldığınız sürece, kalori sayımıyla aşırı ilgilenmekten endişelenmemelisiniz” diyor.
ayhop.com’da Sağlıklı Yaşam alanında hizmet veren binlerce kuruma ulaşmak için TIKLAYINIZ !