Araştırmalara göre, güne böyle bir kahvaltıyla başlayanlar gün boyunca da tam tahıllı gıdalar tüketiyor. Ancak doğru tahıl gevreğini seçmeye dikkat etmelisin. Şekerle dolu bir kâse, metabolizmanı uykuya yatırır. Görünüşte çok sağlıklı olan bir kâse granolanın sana maliyeti tam 600 kalori ve 30 gram yağ olabilir! Gerçekten sağlıklı bir kahvaltı seçimi yapabilmek için şunlara dikkat etmelisin.
Etiket jargonuna karşı uyanık ol
Tahıl gevreği kutuları, dikkat çekici iddialarla doludur: En doğru seçim! Kalsiyum kaynağı! Tam tahıllar içerir! Ve tahmin et daha başka neler? Çikolata parçaları da içerir. Evet, bazı tahıl gevrekleri sanki biraz çikolata parçalı kurabiye gibidir. Elbette tam tahıllardan yapılıyordur ve günlük kalsiyum ihtiyacının yüzde 10'unu karşılıyordur ama bu senin için en iyi seçim olduğu anlamına gelmez.
American Dietetic Association'ın Sözcüsü ve New Jersey'deki Step Ahead Zayıflama Merkezi'nden Diyetisyen Sari Greaves, kutunun ön yüzünde yazanları geçip yan taraftaki "enerji ve besin öğeleri" bölümüne göz atmanı öneriyor.
En azından üç gram lif içeren bir ürün seçmelisin. Bu miktarda lif, zayıflama ve genel sağlık açısından gereklidir ve seni daha uzun süre tok tutar. Bir porsiyonunun 200 kaloriden az olmasına ve sekiz gramdan fazla şeker içermemesine dikkat et. Düşük kalorili diye yüksek şeker ve az lif içeren bir seçim yaparsan pişman olabilirsin. Şeker oranı yüksek bir tahıl gevreği, yavaş sindirilemeyeceği için seni çabucak acıktırır.
Miktarı abartma
Seçtiğin tahıl gevreğine göre doğru porsiyon miktarı değişir. Örneğin sade mısır gevreğini bir kâse dolusu yiyebilirsin ama fındıklı ve ballı bir tahıl gevreğini bu miktarın çeyreği kadar (dört çorba kaşığı gibi) yemelisin.
Bu durumda kâseyi ağzına kadar doldurma isteğine engel olman gerekiyor. Greaves, en iyisinin tahıl gevreğini bir kahve fincanına doldurmak olduğunu söylüyor. Böylece daha fazla yeme düşüncesine karşı kendini daha kolay kandırabilirsin. Fincana bir porsiyon döktükten sonra kutuyu hemen gözden uzak bir yere kaldır. Böylece ikinci kez doldurmak o kadar kolay olmaz. Asla gevreği doğrudan kutunun içinden yeme! Birkaç avuç gevrek (belki fazlası) bir porsiyon edermiş gibi görünebilir ama muhtemelen daha fazla yemiş olursun.
Son olarak, yerken çorba kaşığı yerine tatlı kaşığı kullanmayı dene. Boston Üniversitesi Beslenme Bölümü'nden Doçent Doktor Joan Salge Blake, "Daha küçük bir kaşık kullanmak, yeme sürecini uzatır ve daha az kalori almana yardım eder" diyor.
Doğru süt tercihi yap
Tam yağlı süt, aldığın kalori ve yağı arttırır. Bu nedenle bir bardağı yaklaşık 70 kalori içeren yağsız süt tercih et. Eğer yağsız süt bir saat sonra mideni guruldatmaya başlıyorsa, bir miktar keten tohumu ya da kuru yemişle birlikte tüketmeyi deneyebilirsin. Hem kuru yemişler, hem de tam yağlı süt doyurucudur ama sen tercihini tekli doymamış yağlar açısından zengin olan kuru yemişten yana kullan. Kaloriyi yükseltmemek için elbette ölçülü tüketmelisin.Yağsız sütle beraber bir ya da iki çorba kaşığı kuru yemişi tahıl gevreğine ekleyebilirsin.
TAM TAHILLI DÜNYA
Kahvaltılık gevrek alacağın zaman içindekiler listesinde "tam tahıl (whole wheat)" ibaresinin yer almasına dikkat et. Seçeneklerin çok da sınırlı sayılmaz. Nestle Nesfit ya da Ülker Kellogg's gibi çok bilinen markaların farklı ürün çeşitleri haricinde, market raflarında ithal ve organik ürünleri de kolaylıkla bulabilirsin.
WomensHealth/ Sibel Yeşilçay