Basında alıştırma yapmak için temel kurallar
Evde mideyi çabuk sıkmak (egzersiz yapmak) - muhtemelen temel kurallara tabidir. Başarılı bir eğitimin anahtarı, önerilerin tam olarak yerine getirilmesi, yavaş hareket ve fiziksel eylemlerin tutarlılığıdır.Mideyi evde çabuk sıkmak için ne yapmalıyım? Egzersizler - en etkili yöntem.
Egzersize başladığınızda vücudun kas ısınmasından sonra olması gerekir (ip atlama, koşma, jimnastik). Gücün performansı sırasında karmaşık karın kasları çalışmaya dahil olmalı ve daima gergin bir durumda olmalıdır.
Dikkat! Kaslarda yanma hissi, teknik olarak doğru egzersizin bir işareti olarak kabul edilmelidir.
Etkili eğitim, kademeli olarak artış ve yükte artış ile birkaç döngü içerir. Sadece bu şekilde egzersiz ile mideyi evde hızla sıkılaştırmak mümkün olacaktır.
Her harekete spor nefesleri eşlik etmelidir.Çaba göstermeden önce nefes verin ve nefes alırken rahatlayın.
Pompalama kasları dizisi jimnastik etkinliğini belirler. İlk başta, karın bölümünün üst kısmına, sonra yanal (eğik) kaslara dikkat ederler ve alt basına bir yük ile tamamlarlar.. Etkili eğitim, kademeli olarak artış ve yükte artış ile birkaç döngü içerir.
Üst pres sıkma egzersizleri
Bilmek önemli! Isınma karmaşık egzersizlerin başlamasından önce gelmelidir. Karnınızı evde hızla sıkmak için kendinize zarar vermeden, temel ısınmadan sonra etkili egzersizler yapmaya başlamalısınız.
Basının bu kısmı için iyi uygulama şu olacaktır:
- sırt üstü yat;
- Ellerinizi başınızın altına çekin veya göğsünüzü çaprazlayın;
- zil sesini girmek için
- nefesi takip et;
- zemin yüzeyine temas etmeden her iki bacağı yukarı kaldırın ve indirin.
Bu güç kompleksi, bacaklar bir tepe üzerine sabitlendiğinde değiştirilebilir. Nefes verirken, vücudu olabildiğince yükseğe kaldırmalı, sonra nefes almalı, işaret 0'a indirmelisiniz. Bacakların bükülmesi ve belin yere bastırılmasının sağlanması tavsiye edilir.
Egzersiz yapmak daha zor:
- pozisyon - uzanmış;
- diz eklemlerinde bükülmüş bacaklar;
- ayak, bel bölgesi zeminde;
- dönüşümlü olarak uzatılmış kolla vücudun yükselişi;
- kaldırma noktasında sabitleme yapın ve orijinal konumuna geri dönün.
Karın yüzeyinde zemine yapılan bası antrenmanının tüm bölümlerinin kaslarının gerilmesine katkıda bulunur. Görev, bacakları ve kolları aynı anda kaldırmak (düz) ve sonra onları orijinal konumlarına indirmektir.
Bu pozisyondan (karın üzerinde yatay), bir sonraki derse devam edebilirsiniz - bacakların ve kolların senkron hareketleri eşliğinde “makas”.
Alt basını güçlendirme egzersizleri
Vücudun bu kısmında önemli bir yük oluşturarak alt karın bölgesinde istenen rahatlamayı sağlamak mümkündür.
Bu görev ile mükemmel "Bisiklet" ile baş edebiliyor. Sırt zeminde, baş kollarda, bükülmüş bacaklar kaldırılmış ve çevreyi hareket ettirerek bisiklete binmeyi taklit ediyorlar.
Etkili, düz bacakları kaldırmaktan oluşan jimnastiktir. Bütün sır, uzuvların zemine tamamen indirilememesi ve böylece vücuda bir dinlenme vermesidir. Eller başın arkasında, sırt yere bastırılmış ve iki bacak aynı anda yükseliyor ve zeminden 50-20 cm yüksekliğe düşüyor.
Presin tüm kısımlarındaki senkron yük, "Kitap" alıştırmasını sağlar. Yalan, belinizi zemine sıkıca bastırarak, gerilmiş bacakları ve kolları eşzamanlı olarak alnınızla dizlerinize kadar uzanacak şekilde uzatmalısınız.
Hareket, sarsıntı yapmadan, doğru nefes almadan yapılır (nefes vermeden önce, ekshalasyon yapmadan ve yere inmeden önce).
Arkasındaki aktif hareket "Makas". Elleri başın arkasına koydu veya vücut boyunca çekin. Yüzeyden 20 cm yükseklikte düz bacaklar, makas bıçak taklit eden eşzamanlı hareketler yapar, sarma, arka bacaklarda.
Eğik karın kasları için egzersizler
Karnı çabucak evde sıkmak (eğik kaslar için egzersizler), bükme, döndürme, büküm yapma.
Vücudun farklı yönlerde döndürülmesiyle sınıflara başlayın.
Ardından sağlam bir şekilde durun:
- kemere takılmış eller;
- bacaklar geniş omuzlara yayıldı;
- basının kaslarına gerginlik durumunda girerler;
- kolordu koni şeklindeki deseni döner.
Hareket aynı zamanda kendinden emin, pürüzsüz ve yoğun olmalıdır.
Vücudun yan eğimleri önceki antrenmanın başlangıç pozisyonundan yapılır.
Bükümleri gerçekleştirmek için yatay pozisyon almalısınız:
- 90 derecelik bir açı oluşturan ayakları kaldırın;
- avucunuzu başınızın arkasına koymak için;
- kıvrık bacakların eğiminden gövdeyi zıt yönde ters yönde döndürün (gövde sola doğru, sağa doğru eğilmiş ve tam tersi).
- karın kasları gergin.
Karın tarafındaki kaslar, sınıflar boyunca, ters alt ve üst ekstremitelerin (diz dirseği) alternatif yakınsamasıyla verimli bir şekilde pompalanır. Bel bölgesi zemine sabittir.
Basın ve ince bel için egzersizler
Aspen bel için ana egzersiz öncesi bir ısınma olarak "Değirmen" gerçekleştirin. Bunun için bacaklar omuzlardan daha geniş olacak şekilde ayarlanmış, vücut öne eğilmiş ve kollar 20-30 kez sola ve sağa hareket ettirilmiştir.
Eylemler kendinden emin, oldukça pürüzsüz ve yoğun olmalıdır. Daha sonraki her egzersizde, yaklaşım ve hareketlerin sıklığı arttırılmalıdır.
Evrensel eğitim bardır. Kayışın standart konumu - ellerin ayak parmakları ve dirseklerine vurgu. Karın şiddetle geri çekildi, 30-60 sn. ve daha sonra gevşetin.
Bir çember ile antrenman yaparken, ayaklar arasındaki mesafe ne kadar küçükse, kasların yükü o kadar fazla olacaktır.
Yan plaka, oblik karın kaslarının kaliteli bir şekilde çalışmasını sağlar. Uzanmış koluna yaslanmalı ve vücudu gergin kaslara sahip tonda tutmalısınız. Periyodik olarak, bir el diğerinin yerini alır.
Evde mideyi sıkılaştırmak için egzersizler hula hoop'a yardımcı olacaktır. Ağırlıklandırılmış ve masaj topları ve sivri uçlarla donatılmış bir kasnaktır.
Bir çember ile antrenman yaparken, ayaklar arasındaki mesafe ne kadar küçükse, kasların yükü o kadar fazla olacaktır. Eğitim, derin nefes alma ve karın kas tonusu arka planına karşı yapılmalıdır.
Doğum sonrası karnı sıkılaştırma egzersizleri
Doğum yaptıktan sonra, bir kadının kaliteli burpi eğitimi alması gerekir. Egzersizi sabit bir pozisyondan almanız gerekir: derinden çömelirler, her iki uzatılmış elin üstünde bir çubuk yaparlar (30-60 sn bekleyin); önceki pozisyona (çömelme) geri atlayın ve dikey başlangıç konumuna atlayın. Tüm kompleksin güvenli, yumuşak ve hızlı bir şekilde çalışması için gereklidir.
"Yürüyüş" atlar - "başlangıç" konumundan farklı yönlerde aynı anda iki ayağı üzerinde emin atlama yapmak, ileri - geri, her seferinde orijinal konumuna geri dönüyor.
Kaslar için en basit fiziksel egzersiz, hem düzeltilmiş bacakların yavaş kaldırılması hem de pürüzsüz bir şekilde düşmesidir.
5 dakika boyunca ek donanımlı doğum sınıfları sonrası eski haline dönüşüne katkıda bulunmak.
|Karnın hızlı bir şekilde sıkılması için evde kullanılan envanter|
|çember||İp atlama||bank||silindir||dambıl|
|Çalışma için|
karın kasları
vestibüler aparat, hareketlerin koordinasyonu ve bel üzerinde subkutan yağın yanmasını iyileştirir.
|Sadece basını değil aynı zamanda sırt, kolları, bacakları, kalçaları da fiziksel formda geliştirmek.||evrensel|
kuvvet eğitimi için simülatör, egzersiz etkinliğini arttırmak.
|Karın kaslarını pompalamak için ideal bir antrenör.||Artırmak için özel ekipman|
Yük.
Bir sandalye veya bench press ile egzersizler
Tezgah ve sandalyede pratik yapmak için:
- tüm karın kasları gergin;
- boyun düz tuttu;
- çene göğsüne bastırılmaz.
Mideyi sıkılaştırmak için evdeki bankta egzersiz yaparken, kaçınmanız gerekir:
- sarsıntılı hareketler;
- boyunda ellerini çekerek;
- tezgahtan bel kopması;
- vücut ileride iken sırtın sapması;
- Tam öne bükümle ayaklarınızın üzerinde durun.
Tezgahın üzerinde uzanmak, ayakları desteğin arkasına atmak, dizlerinin biraz bükülmesi, ellerini başının arkasına çekmesi, gövdeyi döngüsel olarak yükseltmeye başlar. Eylemin anlamı, bacaklar ve yükseltilmiş gövde arasında dik açı elde etmektir.
Çıkışın zirvesinde fiksasyon gerçekleşir, ardından nefes alır ve başlangıç pozisyonuna geri döner. Nefes almaya başlayın, nefes alıp verin. Eğik bir tezgahla antrenman yaparken, asıl pozisyonuna geri dönmenize gerek kalmaz, gövde ile simülatör yüzeyi arasında 10 cm mesafe bırakmanız gerekmez.
Ek olarak, kenarlar boyunca sırayla gelmeniz tavsiye edilir. Bu alıştırmadan bir sonrakine git - "bisiklet". Bankta simülatörün kenarlarını elleriyle tutarak, “pedallar” yükseltilmiş bacaklarla bükülmüş.
Karın dambıl ile sıkılaştırma egzersizleri
Ekstra dambıl kullanımı, önemli bir kas grubunun bulunduğu tüm vücudun tonunu iyileştirmeyi amaçlar.
Basın eğitiminin çoğu dambıl ile karmaşık olabilir. Halterle antrenman yapanlar için antrenman süresinin dozu tavsiye edilir.
Üst gövdeyi kaldırırken, dambıl kullanmanız önerilir:
- Bir göğsüne çapraz şeklinde sabit bir ağırlık ile eller.
- Vurgu için ayaklar ıskaladı.
Sırtüstü yatar, dambıllar ayak bölgesindeki geniş bacaklara yerleştirilir ve bunları 25-35 cm yüksekliğe kaldırın, bir süre bekleyin ve zemine dokunmadan indirin. Elleri destek için sabitlemeye izin verilir (kanepenin kenarı, yataklar vb.).
Midede önceki pozisyondan yuvarlanırken, spor ekipmanını ayaklarının arasına sıkıştırırlar ve bacaklarını geriye doğru bükerek kalçalara dokunmaya çalışırlar. Her zamanki torso bile dikey bir pozisyondan farklı yönlerde eğilirken ellerinde dambıl ile basının bel ve yan kaslarını güçlendirir.
Eğitimli insanlar için 2 dambıl ile donanmış “Değirmen” in yapılması tavsiye edilir.. Bu konumdan aktif zıplama işlemi gerçekleştirebilirsiniz (yerinde burpi).
Basın için rulo ile alıştırmalar
Fiziksel egzersiz için etkili bir simülatör bir film. Bu jimnastik aletiyle çalışmak, karın boşluğu kaslarını, kolları ve sırtını güçlendirir.
Eğitimciler, rulo ile yapılan etkili egzersizlerin, yalnızca temel kurallara uyulması durumunda, göbeği evde sıkılaştırmaya hızla yardımcı olacağına dair güvence verdi: hareketler düzgün olmalı, doğru hareket tekniği uygulanmalı, kontrendikasyon olmamalıdır (yaralanma, ağrı).
Silindiri olan bir iş için, diz çökmeniz, silindiri uzatılmış ellerde tutmanız gerekir. Simülatör, zeminden kendiliğinden mümkün olduğunca yavaşça yuvarlanmalı ve daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönmelidir. Manipülasyonların çokluğu giderek artmalıdır.
Vücut pozisyonu - dik, bacaklar geniş yayılmış, silindiri elinize alın. Merdane öne doğru eğilerek alçaltılmalı ve sola ve sağa hareket ettirilmelidir (ayakları yerden kesmeden). Bu yüzden mükemmel çalıştı eğik karın kasları. Üst baskı makinesini eğitmek için, ileri geri hareketini bir merdane ile yapmanız önerilir.
Düz bacaklarını oturarak yaymak, ellerinde jimnastik bir rulo almak. Düzgün hareketler silindiri kendinden alır. Karoseri çerçevesine zemin yüzeyine dokunmaktan kaçının. Orijinal pozisyonunu yavaşça alın.
Evde karın hızlı bir şekilde sıkılması için egzersiz vakum
Egzersizi yapmak için sırtüstü yatmanız ve midenizi içeri çekmek için ne kadar zor olacağınız, absinizi zorlayabilirsiniz. Midenin omurgaya ulaştığı hissi olmalı. Teneffüs edilirken "vakum" işlemi yapılmalıdır.
Bu noktada, nefesi tutmak, karın kaslarını tonda tutmak ve daha sonra, gevşemeden yavaşça nefes vermek ve kasları tekrar “sabitlemek” gerekir.
Basının mide üzerinde görünmesini sağlamak ancak kilo verdikten ve aktif fiziksel antrenman yaptıktan sonra mümkündür.
Döngüsel egzersiz 3 set için 10 egzersizden oluşur. Hafta boyunca antrenman için 5 kez almanız gerekir. “Vakum” gerçekleştirmek için başlangıç pozisyonu geleneksel dikey pozisyon veya oturma pozisyonu olabilir. “Vakum” un başarısı sadece teknoloji uygulamasının gözetilmesine bağlı olacaktır.
Hatırlamak önemlidir! Fiziksel aktivitenin son aşaması bir aksama (kasları geren karmaşık) olmalıdır.
Karın sıkılaştırma egzersizlerinin etkisi nasıl arttırılır?
İstenen sonucu elde etmek için - karnınızı evde çabucak sıkmak için - etkili egzersizler, figürü iyileştirmek için bir dizi önlemin parçası olmalıdır. Fiziksel egzersiz sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı ile birleştirilmelidir.
Yeteneklerine güvenin, güçlü bir motivasyonun varlığı ve sınıfların düzenliliği istenen fiziksel şekli ve sıkı bir göbek sağlayacaktır.
Basının mide üzerinde görünmesini sağlamak ancak kilo verdikten ve aktif fiziksel antrenman yaptıktan sonra mümkündür. Dersler sırasında kendinize acıkırsanız, program, teknik ve egzersizlerin döngüsel yapısını korumazsanız, beklenen sonuç asla elde edilemez.
Hızlıca evde karın kurtulmak için: Bu videoda etkili egzersizler:
//www.youtube.com/watch?v QkizpQ-hta
Burada hızlı bir şekilde mide nasıl sıkılır bakalım: