Yemek Yedikten Sonra Yürümek Sağlıklı mı?
Egzersizin sağlık üzerindeki olumlu etkileri çok defa kanıtlanmıştır. Son yıllarda bir sağlık trendi, her yemekten sonra kısa bir yürüyüş yapmak olmuştur.
Araştırma yemek yedikten sonra kısa bir yürüyüş yapmanın, kan şekeri düzeylerini yönetmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Orta düzeyde günlük egzersiz, gaz ve şişkinliği azaltabilir, uyku kalitesini artırabilir ve kalp sağlığını iyileştirebilir.
Bununla birlikte, yemek yedikten sonra yürümenin potansiyel dezavantajları da vardır. Bunlar hazımsızlık ve mide ağrısını içerir. Kişi yemek sonrası yürüyüşlerinin uzunluğunu, yoğunluğunu ve zamanlamasını kendine göre ayarlamalıdır.
Yazıda yemek yedikten sonra yürümenin sağlıklı olup olmadığı hakkında bilgi verilecektir.
Yemek Yedikten Sonra Yürümenin Faydaları
Egzersiz, birçok olumlu sağlık yararıyla ilişkilidir. Bu faydalar yemekten sonra yürümeyi de içerir.
Sindirimi artırabilir
Yemekten sonra yürümeyle ilişkili önemli bir potansiyel fayda, iyileştirilmiş sindirimdir.
Vücut hareketi, mide ve bağırsakların uyarılmasını teşvik ederek sindirime yardımcı olabilir ve yiyeceklerin daha hızlı geçmesine neden olur.
Ek olarak, yemekten sonra düşük ila orta fiziksel aktivite, gastrointestinal (GI) sistem üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olabilir.
Aslında, peptik ülser, mide ekşimesi, irritabl bağırsak sendromu (IBS), divertiküler hastalık, kabızlık ve kolorektal kanser gibi hastalıkları önlediği gösterilmiştir.
Kan şekeri seviyelerinin yönetilmesine yardımcı olabilir
Yemekten sonra yürümenin bir diğer önemli yararı, kan şekeri yönetiminin iyileştirilmesidir.
Bu özellikle tip 1 ve tip 2 diyabetli insanlar için – kan şekerini işlemeyi bozan durumlar – önemlidir, çünkü yemekten sonra egzersiz yapmak kan şekerinde aşırı ani artışları önleyebilir böylece gerekli insülin veya oral ilaç miktarını azaltabilir.
Yemek yedikten sonra, özellikle yemek çok fazla karbonhidrat içeriyorsa, kan şekeri yükselir. Bu, kan şekerinde geçici bir yükseliştir. Şeker hastalığı olmayan bir kişide vücut insülin salgılayacaktır. İnsülin kan şekerini düşürür ve seviyeleri kontrol altında tutmaya yardımcı olur.
Şeker hastalığı olmayan bir kişide karbonhidrat yedikten sonra kan şekerinin yükselmesi normal bir durumdur. Bunun nedeni, karbonhidratların sindirim sistemi onları parçaladıkça şekere dönüşmesidir. Şeker daha sonra kan dolaşımına girer.
Şeker, vücudun hücrelerine, yani ve daha da önemlisi beyne gerekli enerjiyi sağlar.
Sağlıklı bireylerde pankreas, kan şekerini düzenlemek için yeterli insülin salgılar. Bununla birlikte, genel sağlığın anahtarı olan kan şekeri kontrolünü desteklemek için kişinin yapabileceği başka beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri de vardır.
Kan şekerini yönetmenin çeşitli yolları vardır ve yemek yedikten sonra yürümek de bunlardan biridir.
2018 yılında yapılan bir çalışmaya göre, yürüyüşün zamanlaması tokluk kan şekeri veya yemek sonrası kan şekeri seviyelerini etkiler.
Bulgular, yemekten sonra kısa bir yürüyüşün kan şekeri düzeylerini yemekten önce yapılan yürüyüşlerden daha fazla düşürdüğünü göstermektedir.
Kalp hastalığı riskini azaltabilir
Çok uzun yıllardır fiziksel aktivite, kalp sağlığına bağlanmıştır.
Daha spesifik olarak, düzenli egzersiz kan basıncını ve LDL (kötü) kolesterolü düşürebilir aynı zamanda inme veya kalp krizi riskini de azaltabilir.
Bir çalışma, gün boyunca birkaç küçük egzersiz yapmanın, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan kan trigliseritlerini düşürmek için sürekli bir egzersizden daha üstün olabileceğini göstermektedir.
Gün boyunca ana yemekleri takiben beş ya da on dakikalık yürüyüşler yapılabilir.
Kilo vermeye yardımcı olabilir
Egzersizin, diyetle birleştirilmesi, kilo kaybında önemli bir rol oynar. Kilo kaybını teşvik etmek için kalori açığı olmalıdır yani aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekmektedir.
Yemek yedikten sonra yürümek sizi kilo kaybına yardımcı olabilecek bir kalori açığına yardımcı olabilir.
Kan basıncını düzenlemeye yardımcı olabilir
Yemek yedikten sonra yürümek, kan basıncını bir dereceye kadar düzenlemeye yardımcı olabilir. Birkaç çalışma, 3 günlük 10 dakikalık yürüyüşü düşük kan basıncı seviyeleriyle ilişkilendirir.
Dahası, gün boyunca 10 dakikalık birkaç yürüyüş, kan basıncını düşürmek için sürekli yürüyüşten daha yararlı görünmektedir.
Hareketsiz bireylerde yapılan bir başka çalışma, bir yürüyüş programına başlamanın sistolik kan basıncını % 13 veya yaklaşık 21 puan kadar azaltabileceğini buldu.
Mevcut verilere dayanarak, yemek yedikten sonra yürümek, güçlü bir tansiyon düşürücü etkiye sahip olabilir.
Ruh sağlığını destekler
Yürüyüş, zihinsel sağlığı iyileştirmenin etkili bir yoludur. Bunun nedeni, adrenalin ve kortizol dahil olmak üzere stres hormonlarını azaltmasıdır.
Kişi yürüyüşe çıktığında, vücut doğal ağrı kesiciler gibi hareket eden endorfin salgılar. Bunlar rahatsızlığı azaltır, ruh halini iyileştirir, stresi azaltır ve rahatlama hissine neden olur.
Uyku kalitesini artırır
Herhangi bir biçimde düzenli egzersiz, uykusuzluğun giderilmesine yardımcı olabilir.
Araştırmalar, bazı insanlar için düzenli egzersizin uykusuzluk ilacı kadar etkili olabileceğini gösteriyor. Eski bir çalışma yetişkinlerde uzun süreli düzenli egzersizin uykuya dalma süresini önemli ölçüde azalttığını gösteriyor.
Bununla birlikte, akşam yemeğinden sonra hafif bir yürüyüşe çıkmak, uykusuzluk çeken insanlara fayda sağlayabilir. Orta derecede aerobik aktivite, kişinin yavaş dalga veya derin uyku miktarını artırır. Bununla birlikte, şiddetli egzersiz uyarıcı olabilir ve uykuyu olumsuz yönde etkileyebilir.
Yemekten Sonra Yürümenin Olumsuz Etkileri
Yürümek, çoğu insan için güvenli ve sağlıklı bir aktivitedir.
Fakat bazı kişiler yemek yedikten hemen sonra yürüyüşe çıkarsa karın ağrısı, yorgunluk veya rahatsızlık hissedebilir. Bu, midedeki yiyeceklerin hareket etmesi ve sindirimi engellemesi durumunda ortaya çıkar.
Mide rahatsızlığına neden olabilir
Yemekten sonra yürümenin ilişkili olumsuz yan etkileri çok az olsa da, belirtilmesi gereken birkaç olumsuz etki vardır.
Bazı insanlar yemek yedikten sonra yürürken hazımsızlık, ishal, bulantı, gaz ve şişkinlik gibi belirtiler gösterir.
Bu, yakın zamanda yenen yiyecekler midede hareket ettiğinde ve sindirim için ideal olandan daha az bir ortam yarattığında olabilir.
Bu semptomlardan herhangi birini yaşarsanız, yürümeden önce yemeklerden sonra on ya da on beş dakika bekleyin ve yürüme yoğunluğunu düşük tutun.
Yemekten sonra yürümek için en uygun zaman
Mevcut verilere dayanarak, yürümek için ideal zamanın bir yemekten hemen sonra olduğu görülmektedir.
Böyle bir durumda vücut, hala yediğiniz yiyecekleri sindirmek için çalışıyor, sindirimi geliştirme ve kan şekeri yönetimi gibi faydalar sağlıyor.
Tüm yemeklerden sonra yürümek en uygun şekilde fayda sağlarken, akşam yemeğinden sonra yürüyüş yapmak harika bir başlangıç olabilir.
Ne kadar yürümek gerekir?
Yemek yedikten sonra yürümek için öncelikle 10 dakika yürümeye başlamanız ve daha sonra tolere edilen süreyi artırmanız önerilir.
Yürüyüşleri yaklaşık 10 dakika tutmak, mide rahatsızlığı gibi olumsuz etkileri önlerken potansiyel faydalar da sağlar.
Günde 10 dakikalık üç yürüyüş yapmak, günlük önerilen 30 dakikalık fiziksel aktiviteyi kolayca tamamlamanızı sağlayacaktır.
Yoğunluğu ayarlayın
Yemeklerden sonra yürümenin faydalı olduğunu öğrendiğimize göre, yemeklerden sonra koşmanın daha da iyi olacağını düşünebilirsiniz ancak bu yanlış olacaktır.
Bir yemeği takiben ilk sindirim işlemi sırasında, çok yoğun egzersiz yaparsanız mide rahatsızlığı riski artar. Bu nedenle, yoğunluğu düşük ila orta düzeyde tutmalısınız – nefes nefese kalmadan yüksek bir kalp atış hızı hedefleyin.
Herkes yemek yedikten sonra yürümeye farklı tepki verebilir, bu nedenle henüz sık fiziksel aktivite alışkanlığınız yoksa, daha düşük bir yoğunlukla başlamanız gerekecektir.
Sonuç olarak;
Yürüyüş, kan şekeri regülasyonu ve daha iyi uyku gibi yararlar sağlar. Ayrıca kan basıncını düşürebilir.
Yemek yedikten sonra yürümek sağlık konusunda yeni bir trend.
Başlıca faydaları arasında sindirim sağlama, kalp sağlığını koruma, kan şekeri yönetimi, kan basıncını düzenleme ve kilo kaybına yardımcı olma bulunur.
Ana yemekleri takiben 10 dakikalık yürüyüşlerle düşük ila orta yoğunlukta başlamak, bu faydaları düşük bir yan etki riski ile sağlar.