Yönergeler bize hepimizin alması gerektiğini söylüyor Her hafta 150 dakika egzersizve eğer yapabilirsek daha fazlası. Ancak bu kulağa göz korkutucu geliyorsa, yeni bir araştırma, egzersiz miktarı için hiç yoktan daha iyi bir sayı öneriyor ve bu, günde 11 dakikalık yürüyüş gibi orta düzeyde egzersize denk geliyor.
11 dakika hedefi nereden çıktı?
bu study uyarıları vardır. öyle değil Aslında bize 11 dakikalık egzersizin 10 dakikanın yapamadığı özel bir şey yaptığını söyleyin. Ancak bu, önerilen egzersiz miktarının yarısına, yani haftada 75 dakikaya veya günde yaklaşık 11 dakikaya ulaşmaktan büyük olasılıkla fayda elde edeceğimize işaret ediyor.
Araştırmacılar, her biri büyük bir insan grubunu (10.000 veya daha fazla) zaman içinde takip eden diğer büyük çalışmaların bir meta-analizini yaptılar. Bu çalışmaların hepsi başlangıçta insanlara iş dışında ne kadar egzersiz yaptıklarını sordu ve ardından en az üç yıl boyunca kardiyovasküler hastalık, kanser ve “tüm nedenlere bağlı ölümler” (nedeni ne olursa olsun ölümler) ölümlerini saymak için onları takip etti.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, daha fazla egzersiz yapan kişilerde daha az ölüm oldu ve kanser veya kardiyovasküler hastalığa yakalanma olasılığı daha düşüktü. Bu, egzersizin kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğine ve genellikle sizin için iyi olduğuna dair bir yığın kanıtla aynı fikirdedir. Araştırmacılar, herkesin (kelimenin tam anlamıyla herkes gibi) haftada önerilen 150 dakikayı alması durumunda erken ölümlerin %16’sının önlenebileceğini tahmin ediyor. Ama aynı zamanda herkes önlem alırsa erken ölümlerin %10’unun önlenebileceğini de hesapladılar. yarım başka bir deyişle, haftada 75 dakika veya günde 11 dakika.
Araştırmacılar egzersize şu şekilde baktılar: MET’ler, egzersiz yoğunluğunu ölçer, bu nedenle dakika sayısından biraz daha karmaşıktır. Ancak bulgular, mevcut sağlık yönergelerinin egzersizi önerme şekliyle örtüşüyor. (Bir dakika içinde daha fazlası.) Ve sadece iş dışında gerçekleşen egzersizleri saydılar. Ne kadar aktif olduğunuzu etkileyebilecek birçok faktör ve sağlığınızı etkileyebilecek birçok faktör vardır ve bu çalışma bunları birbirinden ayırmayı başaramamıştır. Ama yine de zaten bildiklerimizi destekleyen sonuçlarla baş başa kalıyoruz: EHatta küçük miktarlarda egzersiz yapmak sağlığınız için hiç yapmamaktan daha iyi gibi görünüyor.
Yani sadece 11 dakikalık bir yürüyüşe çıkmam mı gerekiyor?
Açık olmak gerekirse, bu herkes için yeni bir öneri değil, sadece bir çalışmadan elde edilen ilginç bir bulgu. Eski tavsiye hala geçerli: Ahiç egzersiz yapmamaktan iyidir ve genellikle daha fazla egzersiz yapmak daha iyidir.
Ama hadi sayıları kıralım. Standart öneri Haftada 150 dakika (veya günde yaklaşık 21 dakika) yürüyüşe çıkmak veya bisiklete binmek gibi “ılımlı” bir egzersizdir. Koşmak, basketbol oynamak veya yoğun bir fitness dersi almak gibi “yoğun” bir egzersiz yapıyorsanız, dakikalarınız iki katına çıkar, bu nedenle bunlardan yalnızca 75 dakikaya (veya herhangi bir eşdeğer kombinasyona – örneğin 100 dakika orta ve 25 dakika şiddetli). Bu ölçütü kolayca yakalayabilirseniz, yönergeler iki katına çıkmayı da hedefleyebileceğinizi söylüyor: 300 dakika orta, 150 dakika şiddetli veya bir kombinasyon.
11 dakikalık fikir şu fikre dayanmaktadır: yarım standart seviye yine de pek çok fayda sağlayacaktır. Bu yüzden 75 dakikalık orta düzeyde egzersiz, 150 dakika kadar iyi olmayabilir, ancak sıfırdan çok daha iyidir.
Peki ya pek yürüyüşçü ya da koşucu değilseniz? bizde var uzun aktivite listesi burada “ılımlı” bölgeye düşenler. Frizbi oynamak, bahçeyle ilgilenmek ve salsa dansı yapmak bu yelpazeye girer.