1- Bebeğinin ihtiyaçlarına göre beslen!
Eğer bebeğini ek gıdaya erken başlattıysan, sende ya da ailende besin alerjisi hikayesi varsa, bebeğinde alerji söz konusu olabilir. Bunu önceden test yaptırarak ya da bir besini ona tattırıp vücudunun vereceği reaksiyonu bekleyerek öğrenebilirsin. Eğer böyle bir durum söz konusuysa, artık senin de beslenmeni düzene sokman gerekiyor. Çünkü yediğin besinler anne sütüne geçeceği için bebeğin emdiği sürece bundan etkilenecektir.
Bebeklerde en çok görülen gıda alerjileri süt, gluten, yumurta ve tüylü meyvelerle ortaya çıkıyor. Bu yüzden bebeğin ek gıdaya geçtiğinde, bu gıdaları sunmak için doğru zamanı öğrenmelisin.
İşin aslını öğren: 6 Soruda Bebeklerde Gıda Alerjileri Hakkında Merak Ettiğin Her Şey!
2- Anne sütünü arttıran yiyecekleri kucakla!
Yukarıda tatlıları suçladık ama gerçekten işe yarayan pek çok besin var! Gel süt yapan yiyeceklere birkaç örnek verelim:
-
Kuru ya da yaş incir,
-
Dut,
-
Dereotu,
-
Ispanak,
-
Ceviz,
-
Badem,
-
Hurma,
-
Yulaf,
-
Rezene çayı ( Emzirme Döneminde ve Bebeklerde Rezene Kullanımı Nasıl Olmalı? ),
-
Meyve kompostoları (şekersiz).
Daha fazla öneri ve annelerin yorumları bu yazıda: Binlerce Kez Teşekkürler: Anne Sütü Yapan Yiyecekler
3- Anne sütüne gaz yapan yiyeceklerden uzak dur!
Bebekler en çok gaz sancısından çekiyor! Bu şikayete senin beslenme düzenin de etki ediyor. Bu yüzden gaz yapan yiyeceklerden uzak durmalısın ki sütünle bebeğine geçmesin! Örnek olarak şu gıdaları verebiliriz:
- İnek sütü içeren besinler,
- Acı ve baharatlı gıdalar,
- Lahana, brokoli gibi sebzeler,
- Baklagiller,
- Kafein içeren içecekler.
Konuyla ilgili bir videomuz da var!
4- İşe yarar yiyeceklerle beslendiğine emin ol!
Hamileliğinde yediğin her lokmanın bebeğine ulaştığını ve gelişiminde etkili olduğunu biliyordun. Aynı durum emzirirken de geçerli! Dikkatli yiyecek seçimi, bebeğini besleyebileceğin bol ve kaliteli süt elde etmene yardımcı olur. Ayrıca sana bebek bakımı sürecinde ihtiyacın olacak enerjiyi verir. Aslında kastettiğimiz şey, paketli olmayan, doğada kolayca bulunabilen, işlenmeyen gıdalar! Bunlara örnek olarak, meyve-sebze, yumurta ve tahılları verebiliriz.
Tüm bu sebeplerle, çabuk doygunluk hissi veren, boş gıdaları tüketmekten kaçınmalısın. Hem parana hem sütüne zarar!
Bu yazımızı da incelemelisin: Emzirme Döneminde Beslenme Nasıl Olmalı?
5- Her kalori eşit değil!
Bir yiyeceğin kalorisinin az ya da fazla oluşu, onun sağlıklı olduğunu gösteren bir belirti değil! 1500 kalorilik bir hamburger ile protein, karbonhidrat ve vitaminler açısından dengelenmiş 1500 kalorilik bir tabak sana aynı faydaları sağlamayacak.
Emzirme sürecinde 2 besinin arasında kalori hesabı yaparken şunlara dikkat et:
- Yiyeceğim şey vitamin, protein ve karbonhidrat açısından zengin mi?
- Bitkisel yağlar alabilecek miyim?
- İçerisinde şeker ve tuz var mı?
- İşlenmiş maddeler içeriyor mu?
Bu sayede hamilelik öncesi formuna ulaşman da daha kolay olacak!
Bu egzersizler de eski formunu kazanmana yardımcı olacak: Her Gün 20 Dakika Yapabileceğin Doğum Sonrası Karın Toparlama Hareketleri
6- Aç kalman bebeğinin de aç kalması demektir!
Piyasada "emziren anne diyeti" adı altında, tamamen senin aç kalmana dayalı diyet türleri var. Bunlardan koşarak uzaklaşman lazım! Çünkü senin uzun süreli aç kalman demek, süt miktarının da azalması demek!
Eğer beslenmen bu şekilde bir sekteye uğrarsa, bir süre sonra süt üretiminin de sonu gelir. Bu süreci asla aç kalarak değerlendirmemen lazım. Doğru gıdalarla beslendiğin ve aşırıya kaçmadığın takdirde, emzirmenin de etkisiyle kısa sürede forma gireceksin.
7- Tatlılar başa bela!
"Tatlı yemek süt yapar." Bu lafı çok duyduğuna eminiz. Büyüklerimiz genellikle emziren annelere tatlıları bol bol yedirmeye çalışır ve bebeğin bu şekilde daha çok besleneceğine inanır. Halbuki tatlı yemenin süt üretimine bilinen bir etkisi yok! Bu durum ancak sende kalıcı kilolara sebep olur.
Arada bir küçük kaçamaklar yapmana diyeceğimiz yok tabii ki!
Sana hem tatlı ihtiyacını giderecek hem de sütünü arttıracak bir tatlı tarifi verelim:
Emziren anneler için havuçlu kek
|Malzemeler|
|Yarım su bardağı kepek ya da yulaf unu|
|1 bardak saf kepek|
|1 bardak rendelenmiş havuç|
|1 çay bardağı pekmez|
|1 adet oda sıcaklığında yumurta|
|Üzerine limon sıkılmış 1 tatlı kaşığı karbonat|
|1 çay bardağı zeytinyağı|
|Yarım çay bardağı iri dövülmüş ceviz|
|1 tatlı kaşığı tarçın|
|Hazırlanışı|
|Yumurta ve pekmezi 5 dakika çırp.|
|Üzerine yağ ve havucu ekle, tahta kaşık ile karıştır.|
|Unu ekle, karbonat, tarçın ve cevizi de ilave edip karıştırmaya devam et.|
|Bir kek kalıbı al. Önce kalıbın dibine biraz kepek serp.|
|Ardından karışımı kalıba dök ve kalan kepeği karışımın üzerine ekle.|
|180 derecede ısınmış fırına koy, üzeri altın sarısı bir renk alana kadar pişir.|
Bu video tatlı krizlerini de bastıracak!
8- Seçtiğin besinler doğadaki haline yakın olsun!
Yani işlenmiş gıdalardan uzak dur diyoruz. İleri derecede işlenmiş gıdalar besin değerlerinin çoğunu kaybederler. Rafine edilmiş, doymuş yağ, sodyum, yapay renklendirici, koruyucu ve şeker içeren gıdaların diyetine hiçbir faydası olmaz. Yediğin besin doğal haline ne kadar yakınsa, sana ve bebeğine o kadar faydalı olur.
Bu yazıda uzak duracağın yiyecekler var: Emzirme Döneminde Yenmemesi Gereken Gıdalar Neler?
9- Sıvı tüketmen çok önemli!
Süt üretimi ve vücut sağlığın için emzirirken günde 3 litre civarında sıvı tüketmelisin.
- Su,
- Meyve kompostoları,
- Ayran,
- Malt içecekler,
- Bitki çayları, tüketeceğin sıvılar içerisinde yer alabilir. Zencefil, kuşburnu, ıhlamur, rezene, ısırgan otu, ahududu, çemen otu ve melisa çaylarını güvenle tüketebilirsin. Adaçayı, nane çayı, kuş otu, kekik ve maydanoz çayının tüketilmesi ise uzmanlarca önerilmiyor. Çünkü bu çayların süt üretimini azalttığı düşünülüyor.
Uzmanlardan yardım almaya ne dersin: Emzirirken Zayıflamak İçin İşi Uzmanına Bırak: İstanbul'daki 10 Diyetisyen
10- Emziren anne diyetinin besin değerleri nasıl olmalı?
"Emziren anneler ne yemeli?" diye merak ettiğini biliyoruz. Emzirme ve Doğum Uzmanı Ayşe Öner, emzirme süresince günlük 2500 kalori almanı öneriyor. Aşağıda sıralayacağımız besin gruplarının her birinden günde belli porsiyonlarda alırsan sütünün kalitesini ve miktarını arttırırsın.
Protein
Gün içinde tüketmen gereken miktar: Günde 60-70 gram.
Tercih edebileceğin besinler:
- 1 adet haşlanmış yumurta,
- 1 porsiyon balık,
- 1 porsiyon ızgara tavuk,
- 1 kase mercimek yemeği.
Kalsiyum
Gün içinde tüketmen gereken miktar: Günde 1300 ml.
Tercih edebileceğin besinler:
- 1 bardak yağsız süt (Gaz yapıyorsa yerine başka bir gıda koyabilirsin.).
- 1 kase yoğurt.
- 60 gr peynir. Ayşe Öner eski kaşarın süt üretiminde etkili olduğunu söylüyor, deneyebilirsin.
- 1 tabak yeşil yapraklı sebze yemeği.
Uzmanımızın önerdiği daha çok şey var: Emzirme Dönemindeki Anneler İçin Ayşe Öner'den Tavsiyeler
Karbonhidrat
Tercih edebileceğin besinler:
- 2 dilim tam buğday, kepek ya da yulaf ekmeği.
- 1 kase makarna.
- 1 kase pirinç pilavı.
- 1 kase kuskus.
Demir
Gün içinde tüketmen gereken miktar: Günde 20 mg
Tercih edebileceğin besinler:
- 1 porsiyon dana bonfile.
- 3 adet pirzola.
- 1 kase kuru fasulye, mercimek ya da nohut yemeği. Bu baklagiller gaz oluşumuna neden olabilir, bu yüzden 1 gece muhakkak suda bekletmelisin.
Vitaminler için ise doktoruna danışman lazım. Senin için bazı tahliller yapıp takviye alman gereken vitaminleri belirleyecektir.
11- Tuz ve baharat emziren anne diyetine girmemeli!
Baharatlı yiyecekler sütün tadını değiştirir ve gaza neden olur. Tuzlu gıdalar ise anne sütünü ciddi bir şekilde azaltır, bu da emzirmeye engel olur. Bu yüzden "Emziren anneler ne yememeli?" diye bir sorun varsa, gaz yapan yiyeceklerin dışında tuzlu ve baharatlı gıdaları söyleyebiliriz.
Dahası da var: Emzirmeye Engel Olan 22 Gıcık Durum
Kaynaklar:
"Hamilelik, Doğum ve Bebek Bakım Kitabı" Yazar: Ayşe Öner Yayınevi: Klan Yayınevi
"Bebeğinizin İlk Yılında Sizi Neler Bekler?" Yazar: Heidi Murkoff Yayınevi: Epsilon Yayınevi