20 Soruda Bilinçli Spor -4-
16. Daha Fazla Gelişemiyorum! Ne yapmalıyım?
Bu noktada öncelikle kontrol edilmesi gereken dört husus vardır:
1. Çok fazla antrenman yapıyor olabilirsiniz. Bu durumda bir hafta dinlenmeyi deneyin ve yeniden başladığınızda ilk bir iki hafta antrenman dozajını hafifletin.
2.Yediklerinizin besleyici olduğundan emin olmalısınız. Eğer vücudunuza kendini yenileyecek kaynakları vermezseniz, gelişemezsiniz.
3.Vücudunuz her çalışmada aynı egzersizleri yapmaya alışmış olabilir. Egzersizleri ve uyguladığınız sistemi değiştirerek bunu engelleyebilirsiniz.
4.Genetik zirvenize ulaşmış olabilirsiniz. Herkes 50 cm.lik kollara sahip olamaz veya dünya rekoru sayılacak bir atletizm derecesine erişemez. Sonuç olarak, bir gelişim platosuna çarptığınızda, bilinçli spor için çalışmalara ara vermek ve dinlenmek, beslenmenizi doğru ve takviyeli yapmak, egzersiz programı ve sistemini değiştirmek, size yeni gelişme yolları açacaktır.
17. Hastayken Antrenman Yapmalı mıyız?
Eğer hastalık boyun bölgesinden yukarıdaysa egzersizin bir sakıncası yoktur (sinüs, baş ağrısı, boğaz ağnsı gibi ). Fakat rahatsızlık fazla antrenmandan kaynaklanıyorsa, vücudun birkaç gün toparlanabilmesi için dinlenmek gerekir.
18. Serbest Ağırlıklar mı Yoksa Makineler mi?
Bu konuda birinin, bir diğerinden daha iyi olduğu tartışmaları devamlı olacaktır. Serbest ağırlıklar daha çok kas çalıştırır ve dolaylı olarak sabitlik, denge ve hareket serbestliği sağlarlar. Makineler ise ilgili kasları daha iyi izole eder ve barı veya kiloyu düşürme gibi bir risk olmadığı gibi, bir yardımcıya da ihtiyaç duyulmaz. Genellikle ikisi birden kullanılır. Her egzersiz farklı kas guruplarını farklı açılarla çalıştırır. Hem makine hem de serbest ağırlık kullanıldığında kaslar daha zengin bir çalışma açısı içine girer.
Bu konuda bir diğer çalışma tekniği de önce serbest ağırlıklarla çalışıp, hemen akabinde makine ile aynı kas gurubunu daha fazla çalıştırmak ve maksimum verim almaktır. Ancak genelde serbest ağırlıklar, barbell ve dumbell’larla çalışmalar, statik çalışmalardan daha fazla koordineli etki sağladığından, tercih edilmelidir.
19. Hangi Egzersizlerden Kaçınmalıyız?
Yanlış uygulandığı ve kinesioloji sınırlarının dışına çıkıldığı zaman bütün egzersizler spor yaralanmalarına neden olabilir. Bilinçli spor ve emniyet için, hareketleri doğru yapmak gerekir. Bunun için acele etmemeli, dengeli ve kontrollü olmalıdır. Dikkat edilmesi ve kaçınılması gereken hareketlerin başında şunlar gelmektedir:
• Tam mekikler ( Mekik yerine “crunch” yapın )
• Yüksek rowingler (Çekme hareketleri) omuz problemlerine ve ağrılarına yol açabilirler.
• Derin pullover’ler omuz problemleri yaratabilirler.
• Ani ve kontrolsüz olarak vücuttan daha önde bulunan bir ağırlığı eğilerek kaldırmaya çalışmak. Eğer egzersiz sırasında acı hissederseniz, devam etmeyin.
20. Kasların Çalışma Sırası Önemli midir?
Çalışma prensibi ve verimlilik açısından önemlidir. Kaslar büyükten küçüğe doğru çalıştırılmalıdır. Geniş kaslar yeterince gelişmişse zayıf olan kaslar çalıştırılarak başlanabilir. Genelde şu sıra ile çalıştırmayı tercih edilmelidir:
Quadriceps ( Bacak ), Pectoralis ( Göğüs ), Latissimus ( Sırt ), Hamstring ( Arka Bacak).
Deltoid ( Omuz ), Calf ( Baldır ), Triceps ( Arka Kol ), Biceps ( Pazu ), Forearm (Ön Kol ) ,Wrist ( Bilek ), Abdominal ( Mide ve Karın ).
Bu kuralın önemi şudur: Geniş kasların büyümesi için daha çok çalışması gerekir. Eğer Triceps’lerinizi çok yorarsanız, göğüs kaslarınız için en verimli olan “Bench Press” hareketini, triceps kaslarınız bitkin olacağından, çok etkili ve ağır kilo ile yapamayacaksınız ve bundan dolayı göğüs kaslarınız iyi gelişmeyecektir. Bacak için en verimli hareket olan “Squat”tan evvel mide ve karın kaslarınız yorarsanız, Squat hareketindeki veriminiz düşecektir. Çünkü mide ve karın kaslan squat hareketi için çok önemlidir ve bacak çalışmasından evvel çalıştırmaktan kaçınılmalıdır. Bilinçli spor için tüm bunlara dikkat etmek spor sağlık açısından önem taşır.