Süt, yüksek miktardaki kalsiyum içeriğiyle sağlıklı bir diyetin vazgeçilmezi olarak görülür. Bu düşünce her ne kadar haklı olsa da bazı insanlar laktoz intoleransı, vegan olmaları veya farklı sebeplerle süt tüketmekten kaçınırlar. Bu durum, kimsenin kalsiyumsuz kalacağı anlamına gelmez. İşte birbirinden değerli farklı kalsiyum kaynakları!
2 yemek kaşığı chia tohumu, 179 mg kalsiyum içerir. Chia ayrıca vücudun kalsiyum, fosfor ve magnezyumu metabolize etmesine yardımcı olarak kemiklerin ve kasların sağlığını destekleyen bor içerir.
2- Soya sütü
Bir fincan zenginleştirilmiş soya sütü, inek sütüne eşdeğer miktarda kalsiyum içerir. Kalsiyum karbonat ile güçlendirilmiş bir ürün seçmek önemlidir. Soya sütü de D vitamini açısından zengindir ve laktozlu tam yağlı sütten daha az doymuş yağ içerir.
3- Badem
Sadece 1 fincan bütün badem, önerilen günlük miktarın üçte birinden fazlası olan 385 mg kalsiyum içerir.
4- Kuru incir
Yaklaşık sekiz incir 241 mg kalsiyum ile birlikte lif ve antioksidan sunar.
5- Ay çekirdeği
100 gram ay çekirdeği 78 mg kalsiyumum içerir ve kalsiyumun vücuttaki etkilerini dengeleyen, sinir ve kas sağlığını düzenleyen magnezyum açısından da zengindir. Ayrıca ayçiçeği çekirdeği çekirdekleri E vitamini ve bakır içerir. Bu besinler birlikte kemik gücünü ve esnekliğini artırabilir ve kemik kaybını önleyebilir. Bununla birlikte, ayçiçeği tohumları, vücudun kalsiyum seviyelerini tüketen yüksek miktarda ilave tuz içerebilir. Optimum sağlık yararları için çiğ, tuzsuz çekirdekleri seçin.
6- Susam
Sadece 1 yemek kaşığı susam tüketmek, 88 mg kalsiyum almanızı sağlar. Susam tohumları ayrıca çinko ve bakır içerir ve her ikisi de kemik sağlığına faydalıdır.
7- Brokoli
100 gram brokoli 100 mg kalsiyumum içerir. Aynı zamanda potasyum, demir ve C vitaminini yüksek miktarlarda içeren bu küçük ağaçlar, size ihtiyacınız olan birçok şeyi sağlayabilir.
8- Tatlı patates
Bir büyük tatlı patates 68 mg kalsiyum içerir ve ayrıca potasyum, A ve C vitaminleri açısından da zengindir.
9- Karalahana
Haşlanmış 200 gram karalahana 270 mg kalsiyum içermesinin yanı sıra harika bir K vitamini kaynağıdır ve kemik metabolizmasına katkı sağlar.
10- Bamya
Sevin veya sevmeyin, bu küçük bitki kalsiyum içermekle kalmıyor; size antioksidan ve lif de sunuyor.
11- Portakal ve portakal suyu
Bir büyük portakal 74 mg kalsiyum içerirken, günlük C vitamini ihtiyacınızı tek başına karşılayabilir.
12- Bal kabağı
100 gramında sadece 25 kalori içeren balkabağı, 50 mg kalsiyum, ve günlük C vitamini ihtiyacınızın yarısını sağlar.
13- Roka
Turpgillerden bir sebze olan roka, 100 gram için 160 mg kalsiyum içerir. Düşük kalorisi ve lezzeti de hesaba katıldığında bol rokalı bir salatanın size sunmayacağı şey yok.
Kalsiyum eksikliğinde ne olur?
Kalsiyum vücudunuz için vazgeçilmez bir bileşiktir. Kemik metabolizmasının temel taşıdır ve eksikliği osteoporoz ve osteopeni gibi birçok kemik rahatsızlığına sebep olabilir. diyetle aldığınız kalsiyum miktarı büyük önem taşırken, kalsiyumun vücudun tarafından işlenmesi için gereken başka hormonlar da vardır. D vitamini, kalsiyumun çalışabilmesi için gerekli bir başka bileşendir. Kalsiyum metabolizmanızdaki herhangi bir eksikliği kendini birçok şekilde gösterebilir. Bunlardan bazıları şunlardır:
- Hafıza kaybı
- Kas spazmları
- Ellerde, ayaklarda ve yüzde uyuşma, karıncalanma
- Depresyon
- Zayıf ve kırılgan tırnaklar
- Kolay kırılan kemikler
Kişiden kişiye değişmekle birlikte, bir insanın günlük ortalama kalsiyum ihtiyacı 1200 miligramdır. Diyetinizde kalsiyumun ve kemik sağlığınızla ilgili diğer vitamin ve minerallerin yeteri kadar bulunduğundan emin olmak, sağlıklı bir yaşam için oldukça önemlidir.
Referans:
Katherine Marengo. “Calcium-rich foods that vegans can eat”. Şuradan alındı: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322585 (26.10.2018).