Antrenman yaparak vücut direnci artırmak için spor salonuna gitmek şart değil! Vücut ağırlığını kullanacağın egzersiz hareketlerini evinde de yapabilir ve birkaç kolay hareketle yerçekimine karşı hareket ederek direncini artırabilirsin...
Yerçekimine karşı egzersiz yaparken, programına ağırlıklar ve bazı temel spor ekipmanları eklersen, normalde aktif edilmesi zor olan daha küçük kaslarını da çalıştırabilirsin. Böylece vücudundaki en az çalışan kaslara da ulaşabilirsin. Direnç bantları olarak adlandırılan ve egzersizleri çeşitlendirmek için kullanabileceğin bantlar ise bunun için birebirdir.
Kimi zaman ağırlığa da bağlı olan direnç bantlarının farklı zorluk seviyeleri bulunuyor. Kas dayanıklılığın oluşmasına ve tüm vücudun çalışmasına yardımcı olan bantları ayak bileğine takabilir ya da hareketin türüne göre farklı şekillerde kullanabilirsin. İşte direnç bantlarını kullanarak evde yapabileceğin dirence dayalı 5 egzersiz…
1. Yukarı Yumruk Hareketi
Hedeflenen bölgeler: Omuzlar, sırtın üst kısmı, üst kollar ve kalça kasları
Bir bacağını geriye doğru “6” pozisyonunda aç. Bacakların omuz genişliğinde açık olsun. Direnç bandının bir ucunu daha geride kalan ayak bileğine tak ve bir ucunu aynı taraftaki elinle tut. Elini yukarı doğru gergin bir şekilde kaldır. Bandı tutan kolunu dirsekten bükerek omuz yüksekliğine getirirken, arkada kalan ayağını diğer ayağına yaklaştır ve dizini bükerek oturma pozisyonuna doğru aşağı eğil.
Bunu yaparken karnını içine çekmeyi ihmal etme. Ardından direnç bandı bağlı bacağını eski konumuna getir ve direnç bandını tuttuğun kolunu yumruk hareketi ile tavana doğru uzat. Oturma pozisyonuna doğru hareket ederken kalça kaslarının devreye girdiğini fark edeceksin. Bu hareketi her iki tarafta 8 defa tekrarla.
2. Çekme ve Dönme Hareketi
Hedeflenen bölgeler: Omuzlar, triseps ve kalça kasları
Direnç bandının bir ucunu ayak bileğine bağla ve bantlı bacağını geriye doğru “6” pozisyonunda aç. Her iki elinle direnç bandının diğer ucunu kavra ve kollarını başının üzerinde geriye bükülmüş olarak tut. Direnç bantlı ayağını hafifçe yukarı kaldırırken, kollarınla yukarı doğru gergin bir şekilde uzat. Kalçanı 45 derece döndür ve ayağını hafifçe kaldırarak kaldırdığın ayağını 45 derece yan tarafa hareket ettir.
Daha sonra kollarını bükülü pozisyona geri getir ve aynı hareketi tekrar ederek başlangıç pozisyonuna geri dön. Bu hareketi her iki taraf için 8 kere tekrarla.
3. Çapraz Çekme Hareketi
Hedeflenen bölgeler: Karın kasları
Direnç bandını ayak bileğine bağla ve diğer ucunu bu ayak bileğinin çaprazındaki elinle avuç için karşıya bakacak şekilde tut. Ayaklarını omuz genişliğinden daha fazla aç. Kolunu çapraz yukarı doğru uzat. Kolunu aşağı ve öne doğru omuz hizana indirirken çaprazdaki ayağını 90 derecelik açıyla hafifçe dizden bükerek yukarı doğru çek.
Daha sonra tekrar ilk pozisyona geri dön. Bu hareketi her iki tarafta 8 kere tekrarla. Maksimum etki için banttaki direnci korumayı ihmal etme.
4. Diz Çalışması
Hedeflenen bölgeler: Kalça kasları
Yerde başın yere bakacak şekilde dizlerin ve ellerin üzerinde “4 ayak” şeklinde dur. Bir elinle avuç içi aşağı bakacak şekilde direnç bandının bir ucunu tut. Direnç bandının diğer ucunu aynı taraftaki ayak bileğine bağla. Direnç bandının bağlı olduğu ayağını kalça hizasında düz ve geriye doğru kaldır. Bunu yaparken ayak parmakları yere paralel olsun.
Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dön ve dizini eski yerine getir. Bu hareketi her iki tarafta 8 kez tekrarla.
5. Yan Çekme Egzersizi
Hedeflenen bölgeler: İç uyluklar ve oblikler
Dirseğinin üzerinde yan yat. Yerdeki bacağın dizden bükülü olsun. Yukarıda kalan ayak bileğine direnç bandının bir ucunu bağla ve bandın diğer ucunu yukarıda kalan elinle kavra. Bandın bağlı olduğu bacağını yere paralel ve düz bir şekilde aşağıda tutarak başla. Bu sırada kolun da gergin ve düz şekilde başının üstünde uzatılmış olsun. Kolunu ve bacağını kaldırarak yukarıda birbirine yaklaştır ve başlangıç pozisyonuna geri dön. Egzersizi yaparken banttaki direnci korumayı ihmal etme. Hareketi her iki tarafta 8 kez tekrarla.
Düzenli spor ve sağlıklı beslenme ile vücut sağlığını ve direncini koruyabilirsin. Yine de çevresel koşullara ve beklenmedik durumlara karşı önlem alman gerekir. Olası kaza ve hastalık durumlarına karşı kendini korumaya almak istersen sağlık, hayat ve grup sigortlarını demirsaglik.com.tr’de inceleyebilirsin.