Aslında antrenman yapan herkesin bildiği bir gerçek vardır:
Antrenmana yeni başlayanlar kasları çok ham olduğu için kasları ağrımaya başladığında antrenmanın ne kadar işe yaradığını anlarlar ama vücut ‘fitleştikçe’ antrenmanın etkisini anlamak da bir o kadar zorlaşır.
Çoğu zaman iyi bir antrenmanın göstergesi olduğuna inandığın öğeler aslında düşündüğün gibi olmayabilir.
Mesela TER:
Bir antrenman sırasında ne kadar sıvı kaybettiğini düşünmek tamamen öznel bir yaklaşımdır. 1 saatlik bir antrenmanda ortalama bir insan 0,8 ile 1,4 litre arasında sıvı kaybedebilir.
Ya da KAS AĞRISI:
Yapılan antrenmana bir süre sonra vücut kendini adapte eder, bu nedenle de kas ağrısını verimli bir antrenmanın göstergesi olarak almak doğru değil.
Ya da AŞIRI AÇLIK:
Antrenmandan sonra aşırı açlığın verimli bir antrenman göstergesi olup olmamasıyla ilgili de bilimsel kanıt neredeyse yok denecek kadar az.
Peki tüm bunlar değilse ne? İşte verimli bir antrenmanın gerçek göstergeleri:
1/ BİRİYLE SOHBET ETMEKTE ZORLANIYORSAN
Bir sonraki antrenmanın sırasında veya sonrasında arkadaşınla sohbet etmeyi dene, eğer konuşmakta zorlanıyorsan veya sorulan sorulara kısa ve kaçamak cevaplar veriyorsan bir şeyleri doğru yapıyorsun demektir.
Kendi antrenman limitlerini zorlamayı hedeflediğinde basit bir konuşmayı nefessiz kalmadan tamamlayamayacağını göreceksin.
2/ ANTRENMANIN SON TEKRARINI ZAR ZOR BİTİREBİLİYORSAN
Yaptığın güç veya kardiyo antrenmanlarını düşündüğünde sonlara doğru yavaşladığını ve zorlandığını mı hissediyorsun? Ya da bir ‘cycling’ antrenmanında pedalları çevirmekte zorlanıyor musun?
İşte o zaman kaslarını doğru bir şekilde yormuşsun ve başarılı bir antrenman çıkarmışsın demektir.
3/ ANTRENMAN SINIRLARINI BİLİYOR VE ONLARI ZORLAYABİLİYORSAN
Bu kısmı kardiyo ve güç antrenmanı olarak 2’ye ayıralım.
Kardiyo antrenmanında bilmen gereken maksimumda ulaşabileceğin kalp ritmin. Senin için ne olduğunu öğrenmek istersen aşağıdaki denklemi uygulayabilirsin: 206.9 – (0.67 x yaşın): Yani 25 yaşındaysan maksimum kalp ritmin 190 seviyesinde olmalı
Verimli bir kardiyo antrenmanı önerisi ise antrenman boyunca maksimum kalp ritmini %80-90’ı seviyesinde tutman.
Güç antrenmanında ise hesap daha basit:
1- Bir tekrarda maksimum ne kadar ağırlık kaldırabildiğini tespit et.
2- Daha sonra bu ağırlıkla bir sette 5 ila 8 arasında tekrar yapacağın toplam 3 set yapmaya çalış.
4/ ANTRENMAN SONRASI HALA ‘SIRADA NE VAR?’ DİYEBİLİYORSAN
Antrenman sırasında limitlerini zorlaman çok önemli fakat antrenman bittiğinde tamamen bitmiş bir durumda da olmaman gerekiyor.
Bunu şöyle özetleyebilirsin: İyi bir antrenman sonrası hala enerjin olduğunu hissediyorsan ve kendine “Şimdi sırada ne var?” diye sorabiliyorsan verimli bir antrenman çıkarmışsın demektir.
5/ ANTRENMAN SONRASI KASLARININ ŞİŞTİĞİNİ HİSSEDEBİLİYORSAN
Verimli bir antrenman sonrası vücudundaki fazla kan kaslara pompalanır ve vücudun laktik asit gibi zararlı toksinleri dışarı atmasına yardımcı olur.
Kaslarındaki bu alışveriş geçici bir süreliğine kaslarının şişmesine neden olur ve bu etki 2 saate kadar devam eder.
6/ EĞER GECE İYİ BİR UYKU ÇEKEBİLİYORSAN
Eğer iyi bir antrenman gününü geride bıraktıysan gece uykunun sık bölünmesi pek olası değildir.
Bunun nedeni ise antrenman sırasında vücudunun salgıladığı hormonlar. Bu hormonlar beynindeki nöronlarla etkileşime girer ve uykunu düzenlemeye yardımcı olur.
Bir sonraki antrenmanında bu maddelerin ne kadarını gerçekleştirebiliyorsun kontrol et!
Verimli antrenmanlar!