Spor piyasasında “Programınızda squat yoksa, programınız yoktur’’ son yılların çok popüler sözlerinden. Sovyet ve avrupa spor camiasında ise aşağı yukarı 50 senedir söyleniyor. Hatta halter sporcularının sloganı olmuştur. Ancak son yıllarda, bazı antrenörler söylemlerini farklılaştırmaya başladı “Egzersizlerin Kralı”nın eski usul olduğunu ve Bulgarian split squat’ın tek bacaklı bir egzersizle değiştirilmesi gerektiğini iddia ettiler. Fakat bu yeni bir çıkış değil. Daha önce de yaşandı.
Bulgarian split squat’ın kökeni ?
Rus halter antrenörleri tarafından yazılan makaleler olsa da, bunlara batıda hep şüpheyle bakıldı. Hatta Sovyet sporcuların, Amerikalıların onları taklit edip etmeyeceğini görmek için uluslararası yarışmalar öncesinde tuhaf egzersizler yaparak eğlendiklerine dair hikayeler bile vardır.
1989’da Muscle and Fitness dergisinde “Bulgar Bacak antrenmanlarının Sırları” başlıklı bir makalenin yayınlanmasıyla hayal kırıklığımız sona erdi, ya da biz öyle düşündük. artık sovyetlerin başarı mucizesini öğrendiklerini düşündüler. Makale, halter tarihçisi Dr. Terry Todd ve Bulgar halter ve kuvvet antrenörü Angel Spassov tarafından yazılmıştır. Spassov, çoğu Amerikalı halterci tarafından bilinmese de, Bulgardı ve bu yüzden onların antrenman metodları hakkında fikir sahibiydi.
Bir atlet olarak Todd, resmi olarak 350kg squat yapan ilk erkekti ve eşi Dr. Jan Todd, resmi olarak 200kg squat yapan ilk kadındı. Bir doktora öğrencisi olarak Todd, kendisini halter tarihini korumaya adamıştı ve squat yapmanın dizlere zarar verdiğine dair mitlerin yok olmasına etkili oldu. . Ayrıca Austin’deki Texas Üniversitesi’ndeki H.J. Lutcher Stark Fiziksel Kültür ve Spor Merkezi’ne içerik sağlayan itici güçtü. Şunu belirtmek lazım eskiden kuvvet antrenmanlarına bu çağdaki gibi bakılmazdı. Boy kısaltan insanı sakatlayan bir branş olarak bakarlardı
Bondarchuk, Verkhoshansky etkisi,
Todd ve Spassov’un makalesi, Anatoliy Bondarchuk’un çalışmalarını tartışarak başladı. Bondarchuk çekiç atmada Olimpiyat altın madalyası kazanmış, aynı etkinlikte iki kez Olimpiyat altın madalyası kazanan birine koçluk yapmış ve spora özel antrenman hakkında kapsamlı yazılar yazan bir antrenördü. Bondarchuk tartışmasız bir atletizm efsanesidir. Todd ve Spassov’a göre Bondarchuk, squat yapmadan geliştirilen kuvvet ve gücün spora iyi aktarıldığına inanmıyordu. Bondarchuk’un argümanlarından biri de bizim ülkemizde çok bilinen bir argüman ”halterden başka bir sporcunun tam squat (derin squat da denebilir) pozisyonunu içeren başka bir spor dalı olmadığı haklı olarak ileri sürdü.
Todd ve Spassov ayrıca, squat hareketlerinin bele bindirdiği stresin riske atılmaya değmeyebileceğini iddia etti. Ne kadar stres? Bondarchuk’a göre, sırtın alt kısmındaki sıkıştırma kuvvetleri, ayakta durma pozisyonundaki ağırlığın en az iki katıdır. Bu nedenle, 100kg squat yapan bir atlet, dip omurgaya 200kg baskı uygulayacaktır ve hızlı bir şekilde kaldırma yaparken bu yük artacaktır. Bunu birde 50kg ile lunge hareketi yaparken düşünün mantıklı olarak risklerin artacağı ortada.
Sorunu başka bir yönden ele alan Rus atletizm antrenörü Profesör Yuri Verkhoshansky, kendisi gelmiş geçmiş en büyük ve ünlü spor bilimcilerdendir, atıcılara kış sebebi ile gymde fazla antrenmandan yaptırmak zorunda kaldı. Şöyle bir çözüm düşündü, squatları kısalttı yani çeyrek squatlar denedi.
Çeyrek squatta tam squattan çok daha fazla ağırlık kullanabileceğiniz için, Verkhoshansky’nin sporcularının çoğu, bunları yaparken bel ağrısından şikayet etti. Squatların genel problemi kalça ve bacak olarak düşünülmeleridir. Çok az antrenör omurgayı hesaba katarak bu planlamaları yapar. Fakat bu problem Verkhoshansky’ye 12 olimpik sporcusunun madalya seviyesine ulaşmasına yardımcı olan değerli bir antrenman yöntemi olan plyometrics antrenmanlarını geliştirmesi için ilham verdi.
”Yani tam squatlara duyulan korku çeyrek squatlara çeyrek squatlarda yaşanan sorunlar ise pliometrik antrenmanlara kapı aralamış oldu. Hayat bazen gerçekten enteresan olabiliyor”.
Vücut geliştirme topluluğunun desteğini isteyen Todd ve Spassov, tek bacak antrenmanları ve bacak gelişimi hakkında squat karşıtı propagandalarını güçlendirdiler. Squat destekçileri ve tek bacak Lunge, split squat savunan antrenman bilimci ve antrenörlerin savaşı başlamıştı demek yanlış olmaz.
Sovyetler Birliği ve Bulgaristan’daki antrenörlerin fark ettiği şey, hem haltercilerin hem de diğer spor dallarında squat hareketini bırakan ve yüksek step-up kullanan ( yüksek kasaya adımlama) sporcuların, basitçe squat yapanlara göre daha eksiksiz bir kas geliştirdikleriydi. Antrenörlerin çoğu, yüksek basamaklarla çalışan kişilerin, ki bunlar merdiven antrenmanları v.b. yapanlar. Bacaklarının, squat’ın yanı sıra, sprint ve atlama yapan birinin bacaklarına daha çok benzediğini söylüyor. Tabi bunlar 70’li yılların sadece kişisel görüşleri, ortada çok fazla bilimsel veri yoktu. Olsa bile siyasi kamplaşma nedeni ile paylaşılmıyordu. Fakat ortada duran gerçek şu idi, basamak çalışmaları, tek bacak lungelar, bulgarian squatlar denge gerektiriyor ve daha fazla kası harekete geçiriyor daha dolgun, daha düzgün bir gelişim sağlıyor. O zaman pelvis hizalanması v.b. çok düşünülen ve bilinen konular değildi. Yorumlarda bu zamana göre biraz enteresan çünkü bilimsel çevrelerde dolgun v.b. terimler pek kullanılmaz.
Spor özgüllüğü, daha az yaralanma riski ve simetrik bir vücut; tüm bunlar, antrenmanlarınıza tek bacak hareketlerini eklemeyi düşünmek için geçerli nedenlerdir. Ancak Todd ve Spassov Bulgar atletizm takımlarında ve Bulgar halter takımında, yüksek adımlama, kasaya merdivene çıkış lehine squatı bırakmaya başladılar. O zamana kadar, birçok Sovyet halterci tartışmayı bırakmış ve koparmada, silkmede her zamankinden daha yüksek ağırlıklar kaldırmıştı. Enteresan dönemler yaşanıyordu.
Silkmede 265kg ile dünya rekoru olan Leonid Taranenko’nun dört yıldan fazla bir süredir tek bacak antrenmanı yaptığı, squatları ısınma harici yapmadığı antrenörü tarafından açıklanınca, halter ve antrenman bilimi dünyasında bir şok etkisi yarattı. kendisi Belarus asılllıydı. Tabi bunların hepsi bilimsel makaleler şeklinde gelişmiyordu fakat burada bir makale yayınlandı. Yazı spassov ve Todd tarafından bir fitness dergisinde bulgarian leg training secrets olarak 1989 yılında yayınlandı.
Makalenin yayınlanmasından sonra, Spasov Amerika Birleşik Devletleri’ne geldi ve tek bacak antrenmanının faydalarını savunmaya devam etti. Spassov, Bulgar haltercilerle olan deneyimlerini paylaşmanın yanı sıra, tek bacak antrenmanına odaklanan sporcuların sergilediği inanılmaz başarılarından bahsetti.
Pliometrik antrenmanların entegrasyonu
Bunun yanı sıra pliometrik antrenman metodları da branşların neredeyse vazgeçilmezleri haline geliyordu. Bu yıllardan önce sıçramalar yapan halterciler pek görülen duyulan şeylerden değildi. Bir futbol sahası boyunca 106 inçlik yüksek engeller yerleştirildi. 1988 üç adım atlama Olimpiyat şampiyonu Khristo Markov. Spassov’a göre, tek ayak üzerinde zıplayan ve her engel arasında sadece bir kez dokunarak sahayı geçebilirdi. Markov, bir futbol sahasının tüm mesafesini zıplayabildi.
Diğer bir antrenör, Ivan Abadjiev, Bulgaristan Milli Halter Takımı’nın eski baş antrenörüydü ve hala Bulgar antrenman yönteminin babası olarak kabul ediliyor. 12 Olimpiyat şampiyonu ve 57 dünya şampiyonu çıkarmıştır.
Sporcularından en ünlüsü hepimizin gururu Türkiyenin gelmiş geçmiş en büyük sporcusu “Cep Herkülü” lakaplı Süleymanoğlu, 51 dünya rekoru kırdı, üç olimpiyatta altın madalya kazandı ve tarihteki en büyük halterci olarak kabul ediliyor.
Abadjiev’e antrenmanlarında step-up ve lunge kullanımı sorulduğunda, sporcularının bu iki egzersizi asla yapmadığını kesinlikle ve açıkça belirtmiştir. Abadjiev’in ödüllü diğer sporcularından biri, 1992 ve 1996 Olimpiyat Oyunlarında madalya kazanan Stefan Botev’di. Stefan Botev yapılan bir röportajda kararlı bir şekilde Bulgar haltercilerin hiçbir zaman step-up yapmadıklarını, ancak tabii ki sık sık ve ağır bir şekilde squatlara girdiklerini beyan etmiştir. Dragomir Cioroslan, 1984 Olimpiyat Oyunlarına hazırlanırken milli takım koçu Ivan Abadjiev’in altında çalışmış Rumen bir halter antrenörüdür. Colorado Springs, Olimpik Eğitim Merkezinde sporculara koçluk yaparken Bulgar halterciler için birincil bacak egzersizlerinin front squat ve klasik squat olduğunu ve Bulgar Milli Takımında tek bacak egzersizleri yapan hiçbir halterci görmediğini söylemiştir. Kısaca silkme dünya rekortmeni, squat yapmayı bırakmadı. Sovyetler içinde her antrenör farklı bir yöntem izliyordu.
Spassov hareketin tekniği ile ilgili detaylı açıklamalar yapmıştır, bulgar split squat ile ilgili kilit noktalarından birinin, arka ayağın yerden yalnızca 4-6 inç yükseltilmesi ve ayağın platformda olması gerektiğini belirtmiştir. Bu nedenle, arka bacak egzersize daha aktif olarak katılır. Buna karşılık, bu egzersizi destekleyen birçok etmen, arka ayağın yükseltilmesi ile yaklaşık diz yüksekliğine gelmesi gerekliliğini göstermektedir fakat bu egzersizin hareket aralığını sınırlamaktadır.
Bulgarian split squat klasik squat gibi tam bir hareket aralığı oluşturmaz.
Bulgar split squatı destekleyenlerin ortak noktalarından biri, bunların diğer bacak hareketlerinden daha fazla kuvvet antrenmanı etkisi sağlamasıdır. Bu ne demek ? Örneğin 100kg squat yapabilen biri, Bulgar split squat ile her bacakta 60kg kullanabilir ve 60+ 60=120. Daha fazla ağırlık, daha yüksek yoğunluğa daha yüksek yoğunluk, kasların daha fazla çalıştığı anlamına gelir.
” Buradaki asıl problem olimpik kaldırış tekniğindeki derin squat açısının bulgar split squat’da olmaması”.
Hareket açıklığı, hareketin hangi eklem açıları arasında olduğunu gösterir. (r.o.m.). Bu durum hareket açısını branşın karakterine bağlar. Örnek olarak halter sporunda derin squatları yapmazsanız müsabakada yapmak zorunda kalırsınız fakat gerekli açılarda çalışmadıysanız , diz çevresindeki kaslar yeterince açısal olarak gelişmez ve bağ dokuları elastikiyetini kaybeder. Önce dezavantajlarından bahsetmek gerekiyor. Avantajlarına yazının sonuna doğru değiniriz.
Bulgarian split squat’ın dezavantajları
Bulgarian split squatta arka bacağın çok yüksek olmasının bir sorunu, omurgayı hiperekstansiyona sokmasıdır. Vücudu öne eğdiği için rektör Spina ve sırt kasları izometrik olarak daha aktif olur. Ayrıca öndeki bacağınızı ne kadar çok bükerseniz, dize binen yük büyür. Omuzlarınıza bir bar almak ise daha dik durmanız gerektiğinden stresi artırır çünkü dikey gelen yük tek bacak havada olduğu için yere eşit dağılmaz.
Halihazırda aşırı derecede anterior pelvik tilti olanlar için stres daha kötüdür. Bu kişiler için aşırı yükleme, rektus abdominus (yani, karın kası), kalçayı anterior tilte zorlayan kasların (psoas gibi) yaralanmasına neden olabilir ve hatta fıtığa neden olabilir. Sportif yaralanma önleme egzersizleri planlarken bu bilgileri göz önünde bulundurmak lazım.
Hareketin tekniğinden devam edersek, bulgarian split squatlarda çömelmede arka bacağın kaldırılması pelvisin öne ve yana eğilmesine neden olabilir. Bel ağrısı konusunda önde gelen uzmanlardan biri olan Dr. Stuart McGill, bel sağlığı hakkında 240’tan fazla hakemli bilimsel dergi makalesine sahiptir ve Bulgarian split squat’ın aşırı ve ağır yüklerle yapılması “pelviste bir dengesizliğe neden olabilir ve aslında SI eklemi (sakroiliac eklem) boyunca bağ dokusunu tehlikeye atmaya başlayabilir şeklinde yorumda bulunmuştur. Bu sorunu özellikle hokey ve futbol oynayanlar için daha problemli görmüştür.
Sporda kasık yaralanması riskine bakan bir çalışmada spor bilimciler, yaralanmaların çok yaygın olduğu branşları araştırmışlar , “profesyonel buz hokeyi ve futbolcularda, tüm yaralanmaların yaklaşık %10 ila %11’i kasık yırtılmaları olduğunu belirtmişlerdir.
Bulgarian split squatın bu sayıları artırması mümkün mü?
Antrenör ve spor bilimci Paul Gagne’ İronik bir şekilde, birçok hokey koçu, aslında hareketlerin onlara katkıda bulunabileceği halde, yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için Bulgar split squatları kullanmayı tavsiye etmiştir.
Gagne’, 100’den fazla NHL oyuncusunu çalıştırmış bir postürolog ve antrenörüdür. Antrenör Gagne, bu sporcularla olan deneyiminde, Bulgarian split squatın kalçada yüksek düzeyde stres ürettiğini söylemiş, bu kaldırma sırasında üst uyluk kemiğinin (femur) iç rotasyonunun kasık ve dizde yaralanmalara yol açabileceğini öne sürmüştür. İronik bir şekilde, bir çok hokey kondisyoneri ve koçu, aslında squatın alternatifi olarak görülen bir hareketi yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için kullanmaya karar vermişlerdir. Bunun sebebi Bulgarian split squat maksimal kuvvetler söz konusu olmayınca hareketin antrenörler için çok kullanışlı olmasından kaynaklanıyor.
Bulgarian split squat, squatın yerine düşünülmüş belli başarılar elde etmiş fakat belirli kısıtlamaları yüzünden zamanla kendi tasarımcıları tarafından bile bu iddiadan vazgeçilmiştir. Fakat hikaye burada bitmiyor…
Bulgarian split squatı nasıl yapılır ?
Adım 1: bir ayak önde arka ayağınızı bir kutuya, bank v.b. yüksekliğe kaldırarak başlayın. Kutu çok yüksek olmasın.
Adım 2: Öndeki ayağın yere dik konumlayın ve aşağı inin. İnerken gövdenizi dengede tutun ve hafifçe öne eğilin. arkada kalan ayağınız çok gergin olmasın.
İpucu: Aşağı inerken, kendinizi bir deliğe indiriyormuşsunuz gibi kalçalarınızı dümdüz indirmeyi düşünün. Yani pozisyonu korumak için ekstra çaba sarf edin. Bunun tek bacağı izole eden fakat denge gibi faktörlerinde içinde olduğu bir hareket olduğunu unutmayın. Sonuçta hareket tek bacak ve denge hareket kalitesi için önemli..
3. Adım: Başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için ön bacağınızı kullanarak zemini iterek kalkmaya çalışın. Sırtı geri atmadan konumuna geri dönünün.
Yararları nelerdir ?
Bulgarian Split Squat, antrenörler için neredeyse her amaç için kullanılabilecek harika bir harekettir desek yanlış olmaz.
Sizi her seferinde bir bacağınızı hedeflemeye zorladığı için hem denge hem de tek taraflı kuvvet artışı sağlar. Kası izole eder gibi görünse bile durum farklıdır. Sonuç olarak, kas dengesizliklerini hem açığa çıkarmak hem de düzeltmek için özellikle yararlıdır. Bulgarian split squat’ın takip edilmesi gereken iyi bir hareket olmasının bir nedeni de budur. Soldan sağa kas dengesizliklerindeki gelişmeleri izlemenizi sağlar. Sırt, kalça kasları, hamstringler, karın kasları ve omurga erektörler dahil olmak üzere birden fazla kasın koordinasyonunu gerektirir bir miktar anti-lateral (yana yatmayı engelleyen) momentum da oluşturur. Bu düşük bir yoğunluktadır fakat hareketin sahaya uygunluğu için pozitif bir katkıdır.
Minimum ekipmanla yapma imkanı vardır. Örneğin, yüksüz split squat ile arka ayak yükseltilmiş yani bulgarian split squatlar, bir squat rack’i, halter ve tam set plakalar gerektirmeden gücü korumanın ve geliştirmenin etkili bir yoludur. Aslında, bir halteriniz yoksa, arka ayak yükseltilmiş split squat’ın, back squat’a benzer kasları harekete geçirebilir. Tabi bu bir noktaya kadar. Hangi hareket olursa olsun yük planlaması yapılmadan sporcular için işlevsizdir.
Squat ile arasındaki farklar ?
Squat kalça dominant bir harekettir, kalçanın harekete etkisi ne kadar derine inildiği ile orantılı olarak değişiklik gösterir. Detaylı bilgi için yarım ve tam squat farkları yazımı okumak için tıklayabilirsiniz.
Kalça kuvvetine etkisi nedir ?
Yapılan çalışmada iki hareket belirli bir tekrar ve yük ile test ediliyor. Test maksimum 10 tekrar yapabildiği yük belirleniyor ve 3 tekrarlı bir program oluşturuluyor. Çalışma rugby oyuncuları üzerinde 4 ay antrenman yaptıktan sonra uygulanıyor. Bulgarian split squat kalça (ekstansiyon momenti) aktivasyonu squata oran ile %44 daha fazla. Zirve üretilen güç değerler ise %47 daha fazla. Burada squatın güç üretimindeki dez avantajı squatların daha derin yapılması ve basit anlamda kalçanın daha geniş açıda hareket etmesidir. Doğal olarak açı genişledikçe hareket hızı düşüyor ve tepe güç üretimi de azalabiliyor. Fakat bulgarian split squat klasik squata oran ile açık ara kalça aktivasyonunda önde.
Yapılan çalışmada spor bilimciler 5 tekrarlı maksimal testlerin güvenilirliğini test etmek istediler ve gruplara 5 tekrarlı maksimal bulgarian split squat testleri uyguladılar. Güvenilirliğin test edilme sebebi tek taraflı kapalı kinetik hareketlerin denge sorunları barındırması. Burada bar veya dumbell dengeyi bozabiliyor. Çalışmayı yapanlar ayağın testi ve yere uyguladığı basıncı değerlendirdiler ve doğru bir yere temas açısı ile hareketin testlerde güvenle kullanılabileceğini gösterdiler. Yani bulgarian split squat iki bacak arasındaki kuvvet farkını belirlemek için güvenilir bir test imkanı da sunuyor.
Sonuç ve yorum,
Antrenörler için çok kullanışlı bir hareket, sporcular için maksimal kuvvet çalışmalarında yere temas ve pelvis pozisyonu kontrolü sağlanmadan girilmemeli. Squat gibi bacak kuvveti testlerinde kullanılabilir. Diz içe rotasyonuna yatkın bir hareket olduğu için kalça stabilizatörleri kuvvetlendirilmeden başlanmamalı. Yukardaki çalışmanın 4 aylık ön hazırlığının olduğunu tekrar belirtmekte yarar var. Branş tam squatları içinde barındırıyor ise bulgarian split squat tam squatların yerini tutmaz.
Fatih Özkan
Kaynaklar,
- simplifaster.com/articles/bulgarian-lunge-split-squatlar
- Journal of Strength and Conditioning Research ():10.1519/JSC.0000000000004351, December 14, 2022.
- Journal of Strength and Conditioning Research 2019, 33 (12): 3269-3275
- McGill, S., Darby, K. “Dr. Stuart McGill and Kevin Darby on Split Squats and SI Joint Pain,” YouTube, Nov 2018.
- Tyler, T., et al. “Groin Injuries in Sports Medicine.”Sports Health, May 2010.
- Siewe, J., et al. “Injuries and Overuse Syndromes in Powerlifting,” International Journal of Sports Medicine, Jul 1999.
- Calhoon, G., Fry, A. “Injury Rates and Profiles of Elite Competitive Weightlifters,” Journal of Athletic Training, Jul 1999.
- van Mechelen, W. “Running Injuries: A Review of the Epidemiological Literature,” Sports Medicine, Nov 1992.
- Korkia, P., et al. “An Epidemiological Investigation of Training and Injury Patterns in British Triathletes.” British Journal of Sports Medicine, Sep 1994.