Anksiyete Sohbet konumuzu okumaktasınız. Sizler de sosyal durumlarda rahatsızlık hissediyor musunuz? Sosyal fobi belirtileri, tedavisi ve kendi kendine yardım hakkında bilgi edinmek için makalemizi okumaya devam edin.
Birçok insan, bazen sohbet odalarında chat yaparken veya yeni bir iş için röportaj yaparken olduğu gibi, gergin veya bilinçli olur. Ancak sosyal kaygı bozukluğu veya sosyal fobi, sadece utangaçlık veya nadiren sinirlerden daha fazlasıdır. Sosyal anksiyete bozukluğu, belirli sosyal durumlardan, özellikle de bilmediğiniz veya başkaları tarafından izlendiğinizi veya değerlendirildiğinizi düşündüğünüz durumlar hakkında yoğun korku içerir. Bu durumlar o kadar korkutucu olabilir ki, sadece onları düşünmek ya da önlemek için büyük çaba sarf etmek, süreçteki hayatınızı bozmak.
Altta yatan sosyal kaygı bozukluğu, toplumda incelenme, yargılanma veya utanma korkusudur. İnsanların sizi kötü düşüneceğinden veya başkalarına kıyasla ölçmeyeceğinizden korkabilirsiniz. Muhtemelen yargılanma korkularınızın en azından biraz mantıksız ve abartılı olduğunu fark etseniz de, yine de endişeli hissetmeye yardımcı olamazsınız. Ancak ne kadar acı çekiyor olursanız olun ve kelebekler ne kadar kötü olursa olsun, sosyal durumlarda rahat olmayı öğrenebilir ve hayatınızı geri kazanabilirsiniz.
Bu sorundaki tek kişi sizmişsiniz gibi görünse de, sosyal kaygı aslında oldukça yaygındır. Birçok insan bu korkularla mücadele ediyor. Ancak sosyal anksiyete bozukluğunun semptomlarını tetikleyen durumlar farklı olabilir.
Bazı insanlar çoğu sosyal durumda kaygı duyarlar. Diğerleri için kaygı, yabancılarla konuşma, partilerde karışma veya izleyicilerin önünde performans gösterme gibi belirli sosyal durumlarla bağlantılıdır. Yaygın sosyal kaygı tetikleyicileri şunları içerir:
Sosyal durumlarda zaman zaman sinirlenmeniz, sosyal kaygı bozukluğunuz veya sosyal fobiniz olduğu anlamına gelmez. Birçok insan zaman zaman utangaç veya kendini bilinçli hissediyor, ancak günlük işleyişlerinin önüne geçmiyor. Sosyal anksiyete bozukluğu, diğer taraftan, yok normal rutin müdahale ve muazzam sıkıntı neden olur.
Örneğin, konuşma yapmadan önce sinirliliklerin alınması gayet normaldir. Ancak sosyal kaygınız varsa, haftalar öncesinden endişelenebilir, veya konuşma sırasında çok kötü konuşmaya başlayabilirsiniz.
Çocuğun utangaç olması konusunda anormal bir şey yoktur, ancak sosyal kaygı bozukluğu olan çocuklar, diğer çocuklarla oynamak, sınıfta okumak, yetişkinlerle konuşmak veya test yapmak gibi günlük durumlar üzerinde aşırı sıkıntı yaşarlar. Genellikle, sosyal fobisi olan çocuklar okula gitmek bile istemezler.
Sosyal kaygı bozukluğu veya sosyal fobi belirtileri hakkında yapabileceğiniz hiçbir şey yok gibi görünse de, gerçekte yardımcı olabilecek birçok şey var. İlk adım zihniyetinize meydan okumaktır.
Sosyal kaygı hastalarının korku ve kaygılarına katkıda bulunan olumsuz düşünceleri ve inançları vardır. Bunlar aşağıdaki gibi düşünceleri içerebilir:
Bu olumsuz düşüncelere meydan okumak, sosyal kaygı belirtilerini azaltmanın etkili bir yoludur.
Adım 1: Sosyal durum korkunuzun altında yatan otomatik olumsuz düşünceleri belirleyin. Örneğin, yaklaşan bir çalışma sunumundan endişe ediyorsanız, altta yatan olumsuz düşünce şöyle olabilir: “Onu uçuracağım. Herkes tamamen beceriksiz olduğumu düşünecek. ”
Adım 2: Bu düşünceleri analiz edin ve bunlara meydan okuyun. Kendinize olumsuz düşünceler hakkında sorular sormak yardımcı olur: “Sunumu uçuracağımdan emin miyim?” veya “Gergin olmama rağmen insanlar mutlaka beceriksiz olduğumu düşünecekler mi?” Olumsuz düşüncelerinizin bu mantıksal değerlendirmesi sayesinde, endişelerinizi tetikleyen sosyal durumlara bakmak için bunları daha gerçekçi ve olumlu yollarla yavaş yavaş değiştirebilirsiniz.
Neden hissettiğinizi ve nasıl düşündüğünüzü düşünmek inanılmaz derecede korkutucu olabilir, ancak endişelerinizin nedenlerini anlamak hayatınız üzerindeki olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olacaktır.
Aşağıdaki yararsız düşünme stillerinden herhangi biriyle ilgileniyorsanız kendinize sorun:
Bizi gerginleştiren sosyal bir durumdayken, birçoğumuz endişeli düşüncelerimize ve duygularımıza yakalanma eğilimindeyiz. Herkesin size baktığına ve sizi yargıladığına ikna olabilirsiniz. Odak noktanız bedensel hisleriniz üzerindedir, ekstra dikkat göstererek onları daha iyi kontrol edebileceğinizi umuyoruz. Ancak bu aşırı kendine odaklanma, sizi ne kadar gergin hissettiğinizi ve daha fazla endişeyi tetiklediğinizi daha da farkettirir! Ayrıca çevrenizdeki konuşmalara veya verdiğiniz performansa tam olarak konsantre olmanızı da önler.
İçten dışa odaklanmak, sosyal kaygıyı azaltmaya doğru uzun bir yol kat edebilir. Bunu söylemek yapmaktan daha kolay, ama aynı anda iki şeye dikkat edemezsiniz. Etrafınızda olanlara ne kadar yoğunlaşırsanız, endişeden o kadar az etkilenirsiniz.
Dikkatinizi diğer insanlara odaklayın , ancak sizi ne düşündüklerine değil! Bunun yerine, onları bağlamak ve gerçek bir bağlantı kurmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Kaygının düşündüğünüz kadar görünür olmadığını unutmayın. Ve birisi gergin olduğunuzu fark etse bile, bu sizi kötü düşünecekleri anlamına gelmez. Diğer insanlar sizin kadar gergin hissetmiş ya da geçmişte yapmış olma ihtimalleri.
Gerçekten kendi olumsuz düşüncelerinize söylenmeyenleri dinleyin .
Ne söyleyeceğiniz konusunda endişelenmek veya zaten geçmiş bir flub için kendinizi dövmek yerine şimdiki anı odaklayın .
Mükemmel olmak için basıncı boşaltın. Bunun yerine, gerçek ve özenli olmaya odaklanın – diğer insanların takdir edeceği nitelikler.
Endişeli olduğunuzda vücudunuzda birçok değişiklik olur. İlk değişikliklerden biri, hızlı bir şekilde nefes almaya başlamanızdır. Aşırı nefes alma (hiperventilasyon) vücudunuzdaki oksijen ve karbondioksit dengesini atar – baş dönmesi, boğulma hissi, artmış kalp hızı ve kas gerginliği gibi daha fiziksel anksiyete belirtilerine yol açar.
Nefesinizi yavaşlatmayı öğrenmek, fiziksel kaygı belirtilerinizi tekrar kontrol altına almanıza yardımcı olabilir. Aşağıdaki nefes egzersizi yapmak sakin olmanıza yardımcı olacaktır:
Sosyal kaygının üstesinden gelmek için yapabileceğiniz en yararlı şeylerden biri, onlardan kaçınmak yerine korktuğunuz sosyal durumlarla yüzleşmektir. Kaçınma sosyal kaygı bozukluğunu devam ettirir. Sinir bozucu durumlardan kaçınmak kısa vadede daha iyi hissetmenize yardımcı olabilirken, sosyal durumlarda daha rahat olmanızı ve uzun vadede nasıl başa çıkacağınızı öğrenmenizi engeller. Aslında, korkulan sosyal bir durumdan ne kadar çok kaçınırsanız, o kadar korkutucu hale gelir.
Kaçınma, yapmak istediğiniz şeyleri yapmanıza veya belirli hedeflere ulaşmanıza da engel olabilir. Örneğin, konuşma korkusu fikirlerinizi iş yerinde paylaşmanızı, sınıfta öne çıkmanızı veya yeni arkadaşlar edinmenizi engelleyebilir.
Korkulan sosyal bir durumun üstesinden gelmek imkansız gibi görünse de, bunu her seferinde küçük bir adım atarak yapabilirsiniz. Anahtar, “kaygı merdiveni” ne giderken güveninizi ve başa çıkma becerilerinizi geliştirerek, daha zorlu durumlara kadar ilerleyebileceğiniz ve yavaş yavaş çalışabileceğiniz bir durumla başlamaktır.
Örneğin, yabancılarla sosyalleşmek sizi endişelendiriyorsa, bir partiye giden bir arkadaşınıza eşlik ederek başlayabilirsiniz. Bu adımdan memnun olduğunuzda, kendinizi yeni bir kişiye tanıtmayı deneyebilirsiniz , vb. Sosyal bir kaygı merdiveni oluşturmak için:
En büyük korkunuzla hemen yüzleşmeye çalışmayın. Çok hızlı hareket etmek, çok fazla şey almak veya bir şeyleri zorlamak asla iyi bir fikir değildir. Bu geri tepebilir ve kaygınızı güçlendirebilir.
Sabırlı ol. Sosyal kaygıyı aşmak zaman ve pratik gerektirir. Adım adım ilerleyen bir ilerleme.
Nefes almak ve olumsuz varsayımlara meydan okumak gibi sakin kalmak için öğrendiğiniz becerileri kullanın .
Adım 1: İş arkadaşlarınıza “merhaba” deyin.
Adım 2: Bir iş arkadaşınıza işle ilgili bir soru sorun.
Adım 3: Bir iş arkadaşınıza hafta sonu ne yaptıklarını sorun.
Adım 4: Kahve molasınız sırasında iş arkadaşlarınızla dinlenme odasında oturun.
Adım 5: İş arkadaşlarınızla ara odasında öğle yemeği yiyin.
Adım 6: Dinlenme odasında öğle yemeği yiyin ve hava durumu, spor veya güncel olaylar hakkında konuşmak gibi bir veya daha fazla iş arkadaşınızla küçük bir konuşma yapın.
Adım 7: İş arkadaşınızdan işten sonra bir kahve içmesini veya bir şeyler içmesini isteyin.
Adım 8: Bir grup iş arkadaşınızla öğle yemeğine çıkın.
9. Adım: Kendinizle ilgili kişisel bilgileri bir veya daha fazla iş arkadaşınızla paylaşın.
Adım 10: İş arkadaşlarınızla bir personel partisine katılın.
Destekleyici sosyal ortamları aktif olarak aramak, korkularınıza meydan okumanın ve sosyal kaygıyı aşmanın etkili bir yoludur. Aşağıdaki öneriler, başkalarıyla olumlu şekilde etkileşime girmeye başlamanın iyi yoludur:
Sosyal beceri dersi veya atılganlık eğitimi dersi alın. Bu sınıflar genellikle yerel yetişkin eğitim merkezlerinde veya toplum kolejlerinde verilmektedir.
Barınakta köpek yürüyüşü veya bir kampanya için zarf doldurma gibi hoşunuza giden bir şey yapmak için gönüllü olun; aynı zamanda az sayıda benzer düşünen insanla etkileşime girdiğinizde size odaklanmanız için bir etkinlik verecektir .
İletişim becerileriniz üzerinde çalışın. İyi ilişkiler açık, duygusal olarak zeki iletişime bağlıdır. Başkalarına bağlanmakta sorun yaşadığınızı fark ederseniz, duygusal zekanın temel becerilerini öğrenmek yardımcı olabilir.
Başkalarının şirketlerinde ne kadar garip veya gergin hissederseniz hissedin, kendi eleştirel düşüncelerinizi susturmayı, özsaygınızı artırmayı ve başkalarıyla olan etkileşimlerinizde daha güvenli ve güvenli hale gelmeyi öğrenebilirsiniz. Kişiliğinizi değiştirmek zorunda değilsiniz. Sadece yeni beceriler öğrenerek ve farklı bir bakış açısı benimseyerek korku ve endişelerinizin üstesinden gelebilir ve ödüllendirici arkadaşlıklar kurabilirsiniz.
Zihin ve beden özünde bağlantılıdır – ve gittikçe daha fazla kanıt, vücudunuzu nasıl tedavi ettiğinizin kaygı seviyeleriniz, kaygı belirtilerini yönetme yeteneğiniz ve genel özgüveniniz üzerinde önemli bir etkiye sahip olabileceğini düşündürmektedir.
Yaşam tarzı değişiklikleri tek başına sosyal fobi veya sosyal kaygı bozukluğunun üstesinden gelmek için yeterli olmasa da, genel tedavi ilerlemenizi destekleyebilirler. Aşağıdaki yaşam tarzı ipuçları, genel kaygı düzeylerinizi azaltmanıza ve başarılı tedavi için zemin hazırlamanıza yardımcı olacaktır .
Kafeinden kaçının veya sınırlayın – Kahve, çay, soda ve enerji içecekleri kaygı belirtilerini artıran uyarıcılar olarak işlev görür. Kafeini tamamen kesmeyi veya alımınızı sabahları düşük ve sınırlı tutmayı düşünün.
Aktif olun – Fiziksel aktiviteyi öncelikli hale getirin – mümkünse günde 30 dakika. Egzersiz yapmaktan nefret ediyorsanız, alışveriş merkezinin etrafındaki turlarda yürürken veya en sevdiğiniz müzikle dans ederken pencere alışverişi gibi zevk aldığınız bir şeyle eşleştirmeyi deneyin.
Diyetinize daha fazla omega-3 yağı ekleyin – Omega-3 yağ asitleri beyin sağlığını destekler ve ruh halinizi, görünümünüzü ve endişe ile başa çıkma yeteneğinizi geliştirebilir. En iyi kaynaklar yağlı balıklar (somon, ringa balığı, uskumru, hamsi, sardalya), deniz yosunu, keten tohumu ve cevizdir.
Sadece ölçülü olarak iç – Sinirlerinizi yatıştırmak için sosyal bir durumdan önce içmeye cazip gelebilirsiniz, ancak alkol kaygı atağı riskinizi artırır.
Sigarayı bırakın – Nikotin güçlü bir uyarıcıdır. Popüler inanışın aksine, sigara içmek daha düşük değil, daha yüksek kaygı düzeylerine yol açar. Alışkanlığı tekmelemek için yardıma ihtiyacınız varsa, bakınız: Sigarayı Bırakma .
Yeterince kaliteli uyku alın – Uykusuz kaldığınızda endişeye karşı daha savunmasızsınız. İyi dinlenmeniz , sosyal durumlarda sakin olmanıza yardımcı olacaktır.
Yukarıdaki kendi kendine yardım tekniklerini denediyseniz ve hala sosyal kaygıyı devre dışı bırakmakla uğraşıyorsanız, profesyonel yardıma da ihtiyacınız olabilir.
Mevcut tüm profesyonel tedavilerden bilişsel-davranışçı terapinin (CBT) sosyal kaygı bozukluğunu tedavi etmek için en iyi şekilde çalıştığı gösterilmiştir. TCMB, düşündüğünüz şeyin nasıl hissettiğinizi ve duygularınızın davranışınızı etkilediği öncülüne dayanır. Dolayısıyla, size endişe veren sosyal durumlar hakkında düşünme şeklinizi değiştirirseniz, daha iyi hissedecek ve çalışacaksınız.
Sosyal fobi için şunlar yapılabilir:
Gevşeme teknikleri ve nefes egzersizleri ile anksiyetenin fiziksel semptomlarının nasıl kontrol edileceğini öğrenmek .
Toplumsal kaygıyı tetikleyen ve körükleyen olumsuz, yararsız düşüncelere meydan okumak, onları daha dengeli görüşlerle değiştirmektir.
Korktuğunuz sosyal durumlarla yüzleşmekten, onlardan kaçınmak yerine aşamalı, sistematik bir şekilde karşılaşırsınız.
Bu egzersizleri kendi başınıza öğrenip uygulasanız da, kendi kendine yardım konusunda sorun yaşıyorsanız, bir terapistin getirdiği ekstra destek ve rehberlikten yararlanabilirsiniz.
Genellikle bir terapi grubunun parçası olarak rol oynama, sosyal beceri eğitimi ve diğer CBT teknikleri . Grup terapisi, sizi gerçek dünyada endişelendiren durumlar üzerinde çalışmak için oyunculuk, video çekme ve gözlemleme, sahte röportajlar ve diğer egzersizleri kullanır. Korktuğunuz durumlar için pratik yaparken ve hazırlanırken, gittikçe daha rahat hale gelirsiniz ve kaygınız azalır.
İlaç bazen sosyal kaygı semptomlarını hafifletmek için kullanılır, ancak bir tedavi değildir. İlaç, sosyal kaygı bozukluğunuzun temel nedenini ele alan tedavi ve kendi kendine yardım tekniklerine ek olarak kullanıldığında en yararlı olarak kabul edilir.
Sosyal kaygı tedavisinde üç tip ilaç kullanılır:
Beta blokerler performans kaygısını hafifletmek için kullanılır. Anksiyetenin duygusal semptomlarını etkilemese de, el sıkışması veya ses, terleme ve hızlı kalp atışı gibi fiziksel semptomları kontrol edebilirler.
Antidepresanlar , sosyal anksiyete bozukluğu şiddetli ve zayıflatıcı olduğunda faydalı olabilir.
Benzodiazepinler hızlı etkili anti-anksiyete ilaçlarıdır . Bununla birlikte, sakinleştirici ve bağımlılık yaparlar, bu nedenle genellikle sadece diğer ilaçlar işe yaramadığında reçete edilir.Etiketler