Glikojen, glikozun depolanma şeklidir. Doğrudan glikoz veya fruktoz ve galaktoz gibi diğer formlar glikoza dönüştürüldüğünde karbonhidratlar, bu depolar henüz dolu olmadığında karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak dönüştürülecek ve depolanacaktır.
Karaciğer ortalama 100 gram glikojen depolar ve bu 200 gram ve daha da fazlaya çıkarılabilir. Kas glikojen içeriği yaklaşık 300 gramdır ve iyi bir kas miktarına sahip olduğunuzda ve hatta çok kaslı bir adam için 500-700 grama kadar çıkabilir.
Artmış glikojen depoları egzersiz performansını arttırır ve çevresinde glikoz olması, tiroid hormon dönüşümü, detoksifikasyon, kortizol dengesi gibi genel sağlık için de çok önemlidir.
Kafein, glikojen depoları doldurulmuş olsa bile kas glikojenini artırabilir.
Birçalışmada, sporcuların glikojen depolarını tükettiler ve daha sonra süper telafi etkisini arttırmak için onları çok miktarda glikoz ile beslediler.Kafeini kullanmadan önce bile kasları normalde depolayacağından daha fazla glikojene sahipti. Sonra, araştırmacılar ek glikoz ile antrenman öncesi 6 mg / kg dozda kafein verdi. Kafein grubu kafein almamış gruba göre kas glikojeninde % 140’lık bir artış yaşadı. ( Ç )
Kafeinin, artan beta-endorfinleri, katekolaminleri ve bir glikojen koruyucu etkiye sahip olan bir egzersiz performansı arttırıcı olduğu iyi bilinmektedir. Kahve ve kafeinin faydalarının uzun listesine eklenmesi gereken bir diğer fayda da kas glikojenini arttırmasıdır.
Artık kafeinin antrenman öncesi kas glikojenini artıracağını biliyoruz fakat antrenman sonrası ne olacak?
Kafein sadece antremandan sonra bir saatte 1.2g / kg altında karbonhidrat verildiğinde glikojen sentezini hızlandırır. Örneğin, saatte 80 kg sporcuya antrenman sonrası 80 gr karbonhidrat (1 gr / kg ) verilirse, kafein glikojen sentezini hızlandıracak. (yaklaşık% 66 daha hızlı) ( Ç ) Bunun nedeni kafeinin, bir glikoz taşıyıcı ( Ç ) olan GLUT4’ü artırarak insüline bağımlı bir şekilde kas içine glukoz alımını uyarmasıdır.
Ancak egzersiz sonrası saatte 96 gramdan fazla karbonhidrat (> 1.2g / kg ) sağlandığı takdirde kafein glikojen sentezini hızlandırmaz.
Genel kural : Kafein, antrenmandan sonra saatte 1,2 g / kg’dan az karbonhidrat sağlanmışsa glikojen sentezi hızlandıracaktır.
Kafeini karbonhidratla almak, normalde kafeinden alabileceğiniz stres reaksiyonunu önlemeye yardımcı olacaktır.
Bir bonus olarak,kafeini taurin ile birlikte de alabilirsiniz çünkü taurin, karaciğerinizin de depolayabileceği glikojen miktarını artıracaktır.