Shutterstock
Neredeyse hiç patates kızartması veya çörek ya da Dairy Queen Blizzards yemiyorsunuz ve pizza sadece aldatma günleri içindir, bu yüzden berbat bir diyeti göz ardı ettiniz. Spor salonuna haftada beş, bazen altı gün iyi bir dozda kardiyo ve ağırlık kaldırarak gidiyorsunuz ve yine de sorunun ne olduğunu bilmiyorsunuz. Neden hala yırtılmadım, merak ediyorsun. Neden spor salonundayken kendimi öldürüyorumaltılı paketve bunu göstermek için bol miktarda çizgili kas mı?
Haklısın, diyet çözüm olmayabilir. Ve genetik de suçlu olmak zorunda değil. Yaptığınız tüm çalışmanın çabalarınızı baltalıyor olma ihtimali yüksek.yağsız kas geliştirmek. Spor salonuna sık sık gitmeniz sorun değil; oraya vardığınızda yaptığınız şey budur.
Kardiyo seanslarınız sonsuza dek sürüyorsa ve kullandığınız halterler her zaman rafın daha hafif tarafından geliyor gibi görünüyorsa - bu tam orada sizin sorununuz olabilir. İnsanların neden parçalanmadığının üç ana eğitim nedenini keşfetmiş olabileceğimizi düşünüyoruz ve artık buna bir son vermenin zamanı geldi.
Antrenmanla ilgili en büyük yanılgılardan biri, ağırlık kaldırmanın sizi büyütmesi ve kardiyonun sizi daha zayıf hale getirmesidir. Sonuç olarak, birincil hedefi daha 'tanımlanmış' olmak olan adam (veya kız), kardiyoyu genellikle programının merkezinde yer alırken, kaldırma işlemi arka koltukta kalır. Ve 'merkez parça' derken, koşu bandında 45-60 dakika ve ardından 15-20 dakika demiri pompalamaktan bahsediyoruz. Elde ettiğiniz şey belki biraz kilo kaybıdır ( temiz bir diyet takip edilir), ancak eskisinden daha zayıf olmayan bir vücut.
İşte gerçekler: Ağırlık çalışması daha zayıf olmanıza yardımcı olabilir ve yardımcı olacaktır ve kardiyo aslında vücut kompozisyonu üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir (vücut yağ yüzdesi), çünkü çok fazlası vücutta katabolik (kas israfı) bir ortam yaratır. , metabolizmayı yavaşlatır. Yeterli protein ve karbonhidrat tüketimi varlığında, ağırlık kaldırmak kas oluşumuna yardımcı olacaktır.
Daha fazla kas demek daha hızlı bir metabolizma yani daha fazla yağ yakılır ve vücut daha zayıf hale gelir. Ve bir kardiyo seansı sırasında bir ağırlık kaldırma egzersizinden daha fazla kalori yakabilirken, kalori yerine ağırlık kaldırmanın bir sonucu olarak istirahat halindeyken (uyurken veya TV izlerken olduğu gibi) daha fazla kalori yakarsınız.
'Bir çok aerobik egzersizden ne tür bir fiziğin ortaya çıktığını bilmek istiyorsanız, yerel bir maratona veya triatalon'a katılın,' diyor Charles I. Staley, kuvvet antrenörü, rekabetçi Masters düzeyinde Olimpiyat tarzı halterci ve yönetmen Staley Eğitim Sistemleri. Uzun mesafe koşucuları ve diğer dayanıklılık atletleri zayıf ve çok zayıftır, ancak kim daha ufaktır: Olimpik maratoncu mu yoksa birinci sınıf koşucu mu?
Bu, kardiyodan tamamen vazgeçmenin cevap olduğu anlamına gelmez; daha ziyade merdiven basamakları ve eliptik makinelerdeki sonsuz seanslar sona ermelidir. Staley, 'Daha iyi bir kardiyo alternatifi, daha fazla yağ yakan ve aynı zamanda zor kazandığınız kasınızı koruyan daha yüksek yoğunluklu,' dur ve başla 'aralıklı egzersizdir' diyor.
Buradaki anahtaryoğunluk. Staley'in bahsettiği kardiyo antrenmanları tipik olarak yaklaşık 20 dakika sürdüğünden, kendinizi çok zorlamanız çok önemlidir. Kısa, düşük yoğunluklu bir seans, kelimenin tam anlamıyla parkta bir yürüyüştür ve eğer varsa, çok az sonuç verecektir. Özünde aralıklı kardiyo antrenmanı, yoğunluğu tekrar artırmadan önce geçici bir iyileşme sağlamak için kalp pompalama, hızlı koşu ve koşu veya yürüyüş arasında geçiş yapmak anlamına gelir.
Zamanlama da önemlidir. Staley, kas kaybını en aza indirmek için, mümkün olduğunda, ağırlık kaldırma ve kardiyo seanslarınızı - aynı antrenmanda arka arkaya yapmak yerine - ayırmanızı önerir. Kaldırma için izinli bir gün, yüksek yoğunluklu bir kardiyo seansı için iyi bir zamandır.
Yanlış egzersiz: 45-60 dakika (veya daha fazla) koşu bandında nispeten yavaş bir hızda yürüyüş veya koşu.
Doğru egzersiz: Anaerobik aralıklar aşağıdaki gibidir ...
' İdeal olarak, yürüyüş / koşu aşaması, 60 saniyelik koşu aşamasının yaklaşık yarısı kadar zor olmalıdır. ' diyor Staley. Ayrıca hızlı koşma yoğunluğunun tam koşma hızınızın yaklaşık% 75'ine eşit olması gerektiğini belirtiyor. ''Her şey yolunda' sprint değil,' diyor, 'yoksa bir aralıktan sonra tost olursun.'
Koçun ipucu: Staley, 'Bu tür eğitimde yeniyseniz, ilk seferde 2-3 döngü gerçekleştirin, ardından kademeli olarak beş döngüye kadar yükseltin' diyor.
Mevcut kaldırma programınız peşinde olduğunuz parçalanmış sonuçları vermiyorsa, yaptığınız egzersizlere yakından bakın. Tek eklemli egzersizlerden sonra set yapıyorsanız, bu sizin probleminiz olabilir - özellikle, bacak uzantılarının çömelme ve ciğerlere göre daha öncelikli olduğu presler ve bacak antrenmanları yerine uçuşlarda ve kablo geçişlerinde ağır olan göğüs rutinleri.
Ancak bu, izolasyon egzersizleri yapmamanız gerektiği anlamına gelmez. Buzağı kaldırmaları, konsantrasyon bukleleri ve dambıl geri tepmeleri, bir fiziğin daha ince noktalarını ortaya çıkarmak için her zaman bir yere sahip olacak, ancak sizi parçalayacak şeyler değiller. Bileşik (çok eklemli) hareketler, programınızın temeli olmalıdır, çünkü bunlar en fazla kası inşa edecek ve dolayısıyla metabolizmanızın hızlanmasını sağlayacak egzersizlerdir.
Staley, 'Spor salonunuzda birçok erkeğin deadlift ve step-up yaptığını görmemenizin bir nedeni var' diyor. 'Önemli bacak gelişimi olan pek çok erkek görmemenizin nedeni aynı. En çok sonuç veren egzersizler aynı zamanda en zor olanlardır. Genel olarak konuşursak, bir egzersizde ne kadar fazla ağırlık kullanırsanız, o kadar fazla kas uyarılır ve bu da daha hızlı bir metabolik yanıkla sonuçlanır. Bu, daha fazla kas ve daha az vücut yağı anlamına gelir. '
Özel eğitim aynı zamanda son zamanlarda 'fonksiyonel' eğitim trendini de içerir - bir egzersiz topunun üzerinde uzanırken dambıl presleri yapmak, bir BOSU'da çömelmek, tek ayak üzerinde dururken bukleler üzerinde tekrarlamak. Ve izolasyon eğitiminde olduğu gibi, fonksiyonel eğitimin etkisiz olduğunu düşünmüyoruz; Çekirdek stabilitesini artırmak ve daha küçük germek, kaslara yardımcı olmak büyük bir amaca hizmet eder.
Ancak bir top üzerinde belirli bir egzersiz yaptığınızda, genellikle bir bank veya zemin gibi sabit bir yüzeyde yapacağınız kadar ağır gidemez veya pek çok tekrar yapamazsınız. Bu, kası, boyutu en üst düzeye çıkarmak için yeterince uyarmadığınız anlamına gelir, bu da genel kalori ve yağ yakımını azaltabilir.
Birincil hedefiniz çekirdek gücünü artırmaksa, tüm gün boyunca bir egzersiz topu kullanın. Ancak amaç yağsız olmaksa, büyük kaslara büyük ağırlıklarla vurmanın yolu budur. Bu şekilde paranızın karşılığını en iyi şekilde alacaksınız ve metabolizmanız buna yanıt verecektir.
Staley tarafından tasarlanan aşağıdaki deadlift ve step-up antrenmanı, başka bir büyük kaldırma faydasının kanıtıdır: 'Bileşik asansörlerin değerinin bir kısmı, bu kadar çok egzersiz yapmanıza gerek olmamasıdır' diyor. 'Çoğu zaman insanlar yoğunluk yerine hacim yerine ekstra egzersizler yapıyorlar.'
Bacak günü
Egzersiz Setleri / Tekrarlar
Bacak Pres 3 / 8-10
Kalça Uzatma Makinesi 3 / 10-12
Bacak Uzatma 4 / 10-12
Bacak Kıvırmak 4 / 8-10
Ayakta Buzağı Kaldırma 4 / 12-15
Oturarak Buzağı Kaldırma 3 / 12-15
Bacak günü
Egzersiz Setleri / Tekrar Dinlenme
Deadlift 10/2 * 60 saniye
Dumbbell Step-Up ** 5/6 90 saniye
Normal diz kirişi ve baldır rutininize geçin veya onları farklı bir günde eğitin
* 5RM'niz olan bir ağırlık kullanarak
** Her tekrara başlamak için çalışma uyluğunuzu aşağı yukarı yere paralel olarak konumlandıran bir kutu, tezgah veya basamak kullanın.
Koçun İpucu: Staley, 'Deadlift'ler ve hızlandırmalar mutlaka tam bir alt vücut programı oluşturmaz' diyor. “Ağız kavgası gibi bacaklar için yapmanız gerektiğini düşündüğünüz başka ne varsa, başka bir antrenmanda yapılabilir. İnsanların yaptığı büyük bir hata, her şeyin tek bir antrenmanda başarılması gerektiğini düşünmektir. Öyle değil. '
'Kardiyo, kaldırmadan daha fazla yağ yakar' teorisi, eğitim konusundaki en büyük yanlış anlamalardan biridir, ancak burada daha iyi bir fikrimiz olduğunu düşünüyoruz: Yüksek tekrarlar ve hafif ağırlık ile kaldırmak, daha düşük tekrarlarla ağırlaşmaktan daha fazla parçalanmanızı sağlar. Gerçekten? Hayır.
Gerçek şu ki, yüksek tekrarlı setler kas dayanıklılığını artırır, ancak mutlaka yağ yakma anlamına gelmez. Aslında 8-12 tekrar aralığında daha fazla antrenman yapabilirsiniz, çünkü bu, kas boyutunu artırmak için en iyi tekrar sayısı olarak tanımlanmıştır. Kas kütlesinin arttığı yerde metabolizma da artar.
Vücut geliştiriciler sekiz kez Bay Olympia'yı seviyor Ronnie Coleman çok ağır çalışabileceğinizi ve hala 8'den fazla tekrar yapabileceğinizi kanıtladınız, ancak gerçek ağır kaldırma altı tekrar ve altında gerçekleşir. Ve bu, gücü arttırmak için ideal aralık olsa da, çalışmalar, ağır setlerin egzersizden sonra testosteron seviyelerini daha uzun süre yüksek tuttuğunu ve bu da metabolizmanın yüksek kalmasına yardımcı olarak daha fazla yağ yakımına neden olduğunu göstermiştir.
Staley, 'Ağırlık antrenmanı dayanıklılık içindir, dayanıklılık içindir' diyor. 'Düşük tekrarlı setler, hızlı kasılan motor ünitelerini işe almak ve testosteron seviyelerini yükseltmek için ideal - daha zayıf bir vücut için iki temel ön koşul.'
Daha hızlı kasılan liflerin işe alınması önemlidir, çünkü bunlar, yavaş kasılan liflerle karşılaştırıldığında, önemli ölçüde daha büyük olma potansiyeline sahiptir ve kas, metabolik olarak aktif doku olduğundan, metabolizmanın hızlanmasına katkıda bulunacaktır.
Buradaki ana fikir, tamamen sadece altı tekrarlı ve daha az tekrarlı setlere geçmek değildir; Çok yönlü bir program, vücudun belirli bir yüke uyum sağlamasını engellemek için, yüksekten düşüğe ve orta seviyedeki tekrarlara kadar değişen tekrar aralıkları içermelidir. Bununla birlikte, 8-10 tekrarlı setlerinizin zorlu bir ağırlıkla yapıldığından emin olun. Sürekli olarak 12 tekrarı geçebiliyorsanız, daha ağır bir dambıl seti alın ve aralığın alt ucunu (8 tekrar) hedefleyin.
Ayrıca, bir antrenmanda sadece bir egzersiz için veya ara sıra rutininizdeki tüm egzersizler için bir bar yüklemekten ve setlerinizin sekiz tekrarın altına düşmesine izin vermekten çekinmeyin. Testosteron seviyelerindeki artış, eğilmenize yardımcı olmak için harikalar yaratacaktır.
Göğüs / Sırt / Kollar
Egzersiz Setleri / Tekrarlar
Incline Dumbbell Press 3 / 12-15
Makine Presi 3/15
Dumbbell Flye 3/20
Lat Pulldown 3 / 12-15
Oturmalı Sıra 3/15
Düz Kol Çekme 3/20
Triceps Pressdown 3/15
Dumbbell Curl 3/15
Göğüs / Sırt / Kollar
Egzersiz Setleri / Tekrarlar
Dip * 10/3
Yukarı Çekme * 10/3
Hammer Curl ** 5/6
Yalan EZ-Bar Triceps Extension ** 5/6
* Değişken bir şekilde dips ve pull-up gerçekleştirin (bir dizi dips ve ardından bir dizi pull-up), her set arasında bir dakika dinlenin.
** Çekiç bukleleri ve triseps ekstansiyonunu dönüşümlü olarak (daldırma ve çekmelerde olduğu gibi), her set arasında bir dakika dinlenerek gerçekleştirin.
Koçun İpucu: Staley, 'Çekme ve / veya düşüşlerde güçlüyseniz,' diyor, '10 setin hepsini üç tekrar için iyi bir şekilde gerçekleştirebildiğiniz sürece, her ikisine de ağırlık ekleyebilirsiniz. form.'