Uyku Düzeninizi Sağlayabilecek 9 Doğal Yardımcı
İyi miktarda uyumak, sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir. Uyku, vücudunuzun ve beyninizin düzgün çalışmasına yardımcı olur. İyi bir gece uykusu öğrenmenizi, hafızanızı, karar vermenizi ve hatta yaratıcılığınızı geliştirebilir.
Dahası, yetersiz uyku, kalp hastalığı, diyabet ve obezite gibi daha yüksek riskli durumlarla ilişkilendirilmiştir. Uyku kalitesi ve miktarı tüm zamanların en düşük seviyesindedir ve giderek daha fazla insan kötü uyku çekmektedir.
1. Melatonin
Melatonin , vücudunuzun doğal olarak ürettiği bir hormondur ve beyninize uyku zamanının geldiğini bildirir. Bu hormonun üretim ve salım döngüsü günün saatinden etkilenir melatonin seviyeleri akşamları doğal olarak yükselir ve sabahları düşer. Bu nedenle, melatonin takviyeleri , özellikle jet lag gibi melatonin döngüsünün bozulduğu durumlarda popüler bir uyku yardımı haline gelmiştir. Ayrıca melatonin, uyku bozukluğu olan kişilerde genel uyku kalitesini artırabilir. Spesifik olarak, melatonin, insanların uykuya dalmak için ihtiyaç duydukları zamanı ( uyku gecikmesi olarak bilinir ) azalttığı ve toplam uyku süresini artırmıştır.
2. Kediotu kökü
Kediotu, Asya ve Avrupa'ya özgü bir bitkidir. Kök yaygın anksiyete, depresyon ve menopoz belirtileri için doğal tedavi olarak kullanılır. Kediotu kökü aynı zamanda Amerika Birleşik Devletleri ve Avrupa'da en sık kullanılan uykuyu teşvik eden bitkisel takviyelerden biridir. Ancak, çalışma sonuçları tutarsız kalmaktadır. Kediotu kökü, en azından bazı insanlarda uyku kalitesini ve uyku bozukluğu semptomlarını iyileştirebilen popüler bir takviyedir. Uzun süreli kullanımın güvenliği konusunda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
3. Magnezyum
Magnezyum, insan vücudundaki yüzlerce işlemde yer alan bir mineraldir ve beyin işlevi ve kalp sağlığı için önemlidir. Ek olarak, magnezyum zihni ve bedeni sakinleştirmeye yardımcı olarak uykuya dalmayı kolaylaştırabilir. Araştırmalar, magnezyumun rahatlatıcı etkisinin kısmen melatonin üretimini düzenleme kabiliyetinden kaynaklanabileceğini gösteriyor. Magnezyumun kasları gevşettiği ve uykuya neden olduğu bilinmektedir. Bir çalışma, magnezyum, melatonin ve B vitamini kombinasyonunun, nedeni ne olursa olsun uykusuzluğun tedavisinde etkili olduğunu buldu. Özet olarak Magnezyumun vücut ve beyin üzerinde uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilecek rahatlatıcı bir etkisi vardır.
4. Lavanta
Lavanta bitkisi neredeyse tüm kıtalarda bulunabilir. Kurutulduğunda çeşitli ev kullanımına sahip mor çiçeklerdir. Lavanta aromaterapi uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Etkilerini ve güvenliğini değerlendirmek için lavanta takviyeleri hakkında daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
5. Çarkıfelek
Uyku iyileştirmeleri ile bağlantılı çarkıfelek türleri Kuzey Amerika'ya özgüdür. Ayrıca şu anda Avrupa, Asya, Afrika ve Avustralya'da da yetiştirilmektedir. Uykusuzluk çeken insanlar üzerinde yapılan yakın tarihli bir çalışmada, 2 haftalık bir süre boyunca çarkıfelek özü alan kişiler, bir plasebo grubuna kıyasla belirli uyku parametrelerinde önemli iyileşmeler gördüler.
Bu parametreler şunlardı:
toplam uyku süresi
uyku verimliliği veya yatakta uyanık yatmanın aksine uykuda harcanan zamanın yüzdesi
uyku başladıktan sonra uyanma zamanı
6. Glisin
Glisin , sinir sisteminde önemli rol oynayan bir amino asittir. Araştırmalar, uykuyu iyileştirmeye de yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bunun tam olarak nasıl çalıştığı bilinmemektedir, ancak glisinin kısmen yatmadan önce vücut sıcaklığını düşürerek hareket ettiği ve uyku zamanının geldiğini işaret ettiği düşünülmektedir. Besin açısından zengin yiyecekler yiyerek de glisin alımınızı artırabilirsiniz.
kemik suyu , et, yumurta, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal ürünler
Fasulyeler
Ispanak
Süs lahanası
Lahana
Muz ve kivi gibi meyveler
Yatmadan hemen önce glisin tüketmek daha hızlı uykuya dalmanıza ve genel uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir.
7-9. Diğer takviyeler
Triptofan: Bir çalışma, bu temel amino asidin günde 1 gram kadar düşük dozlarının uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini bildiriyor . Bu dozaj ayrıca daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Ginkgo biloba: Daha eski araştırmalara göre, yatmadan 30-60 dakika önce bu doğal bitkiden yaklaşık 240 mg tüketmek stresi azaltmaya, gevşemeyi artırmaya ve uykuyu teşvik etmeye yardımcı olabilir.
L-theanine: Bu amino asitten 400 mg'a kadar içeren günlük bir takviye tüketmek, uykuyu ve rahatlamayı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Riskler ve önlemler
Uyku için herhangi bir şifalı bitki veya reçetesiz ilaç kullanmadan önce kan sulandırıcılar gibi ilaçlarla ilaç etkileşim potansiyeli olduğundan doktorunuza danışmalısınız.
Ayrıca uyku sorunlarınızın 2 haftadan uzun sürüp sürmediğini doktorunuza bildirin.
Melatonin: baş ağrısı, mide bulantısı ve baş dönmesi gibi küçük yan etkiler
Kediotu kökü: ishal, baş ağrısı, mide bulantısı ve kalp çarpıntısı
Magnezyum: yüksek dozlarda alındığında ishal, mide bulantısı ve kusma
Lavanta: mide bulantısı ve hazımsızlık
Çarkıfelek: nadir durumlarda baş dönmesi ve kafa karışıklığı
Glisin: nadir durumlarda yumuşak dışkı ve karın ağrısı
Triptofan: hafif mide bulantısı, ağız kuruluğu, baş dönmesi ve titreme
Ginkgo biloba: ishal, baş ağrısı, bulantı ve döküntü gibi hafif ve nadir yan etkiler
L-theanine: tek başına alındığında doğrulanmış veya doğrudan yan etki yok ; L-sistin ile kombine edildiğinde ishal ve karın ağrısı
Besinler İlacınız Olsun
Esenlikler Dilerim.
Uyku Düzeninizi Sağlayabilecek 9 Doğal Yardımcı