Egzersiz, daha uzun ve sağlıklı bir yaşam arayışında önemli bir oyuncu olarak ortaya çıktı. Bilimsel araştırmalar sürekli olarak fiziksel aktivitenin uzun ömür üzerindeki derin etkisini vurgulamaktadır. Peki uzun ömür için hangi egzersiz en iyisidir?
Egzersiz ve Uzun Ömür
Araştırmalar, düzenli egzersizin ölüm riskini azalttığını gösteriyor. Örneğin, bir çalışmada, haftada en az 150 dakika orta düzeyde veya 75 dakika şiddetli aerobik egzersiz yapan kişilerin, egzersiz yapmayanlara göre ölüm riskinin %31 daha düşük olduğu bulundu.
Egzersiz, kalp hastalığı, felç, diyabet, kanser ve diğer kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca, kas gücünü ve dayanıklılığını artırır, kemikleri güçlendirir, ruh halini iyileştirir ve uykuyu iyileştirir.
Uzun Ömür İçin En İyi Egzersiz Türü
Araştırmalar, aerobik egzersizin, uzun ömür için en faydalı egzersiz türü olduğunu gösteriyor. Aerobik egzersiz, kalbi ve akciğerleri çalıştıran herhangi bir aktivitedir. Yürüyüş, koşu, bisiklete binme, yüzme, dans ve ip atlama gibi aktiviteler aerobik egzersiz örnekleridir.
Aerobik egzersiz, kalp sağlığını iyileştirmeye, kan basıncını düşürmeye ve kilo vermeye yardımcı olur. Ayrıca, ruh halini iyileştirir ve yaşam kalitesini artırır.
Kuvvet antrenmanı da uzun ömür için faydalıdır. Kuvvet antrenmanı, kasları çalıştıran herhangi bir aktivitedir. Ağırlık kaldırma, direnç bantları ile çalışmak ve kendi vücut ağırlığınızı kullanarak egzersiz yapmak gibi aktiviteler kuvvet antrenmanı örnekleridir.
Kuvvet antrenmanı, kas gücünü ve dayanıklılığını artırır, kemikleri güçlendirir ve dengeyi iyileştirir. Ayrıca, düşme riskini azaltmaya yardımcı olur.
Uzun Ömür İçin Egzersiz Tavsiyeleri
Amerikan Kalp Derneği, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta düzeyde veya 75 dakika şiddetli aerobik egzersiz yapmalarını önerir. Bu, haftada 30 dakikalık 5 gün aerobik egzersiz anlamına gelir.
Yetişkinlerin ayrıca haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı yapmaları önerilir. Her kuvvet antrenmanı, tüm büyük kas gruplarını çalıştıran 8-12 tekrarlı 1-3 set içermelidir.
Egzersiz Yapmaya Nasıl Başlanır?
Eğer yeni başlıyorsanız, yavaş yavaş başlamak ve kademeli olarak ilerlemek önemlidir. Haftada 15 dakikalık yürüyüşle başlayabilir ve zamanla süreyi ve yoğunluğunu artırabilirsiniz.
Egzersiz yapmaya başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Özellikle, kalp hastalığı, felç veya diğer kronik sağlık sorunları olan kişiler, doktorlarından onay almalıdır.
Egzersiz Yapmanın Yolları
Egzersiz yapmak için spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Evde, dışarıda veya bir spor kulübünde egzersiz yapabilirsiniz.
Evde egzersiz yapmak için, yürüyüşe çıkmak, bisiklete binmek, dans etmek veya kendi vücut ağırlığınızı kullanarak egzersiz yapmak gibi aktiviteler yapabilirsiniz.
Dışarıda egzersiz yapmak için, yürüyüşe çıkmak, koşmak, bisiklete binmek, yüzmek veya doğa yürüyüşü yapmak gibi aktiviteler yapabilirsiniz.
Bir spor kulübünde egzersiz yapmak için, grup egzersizlerine katılmak veya bireysel antrenörle çalışmak gibi seçenekleriniz var.
Egzersiz Yapmanın Faydaları
Egzersiz yapmak, uzun ve sağlıklı bir yaşam için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Egzersiz, aşağıdaki faydaları sağlayabilir:
- Ölüm riskini azaltır.
- Kalp hastalığı, felç, diyabet, kanser ve diğer kronik hastalıkların riskini azaltır.
- Kas gücünü ve dayanıklılığını artırır.
- Kemikleri güçlendirir.
- Dengeyi iyileştirir.
- Ruh halini iyileştirir.
- Uykuyu iyileştirir.
- Genel yaşam kalitesini artırır.
Sonuç
Egzersiz, uzun ve sağlıklı bir yaşam için önemli bir bileşendir. Yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta düzeyde veya 75 dakika şiddetli aerobik egzersiz yapmaları ve haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı yapmaları önerilir.