Bazen "serbest radikal temizleyicileri" denir.
Antioksidanların kaynakları doğal veya yapay olabilir. Bazı bitki bazlı gıdaların antioksidanlar açısından zengin olduğu düşünülmektedir. Bitki bazlı antioksidanlar, bir tür bitki besleyici veya bitki bazlı besinlerdir.
Vücut ayrıca endojen antioksidanlar olarak bilinen bazı antioksidanlar üretir. Vücudun dışından gelen antioksidanlara dışsal denir.
Serbest radikaller, vücut gıdaları işlerken ve çevreye tepki gösterdiğinden, hücreler tarafından üretilen atık maddelerdir. Vücut serbest radikalleri etkin bir şekilde işleyemez ve çıkaramazsa, oksidatif stres ortaya çıkabilir. Bu, hücrelere ve vücut fonksiyonlarına zarar verebilir. Serbest radikaller, reaktif oksijen türleri (ROS) olarak da bilinir.
Vücuttaki serbest radikallerin üretimini artıran faktörler, iltihaplanma gibi içsel olabilir veya örneğin kirlilik, UV maruziyeti ve sigara dumanı gibi dışsal olabilir.
Oksidatif stres kalp hastalığı, kanser, artrit, inme, solunum hastalıkları, immün yetmezlik, amfizem, Parkinson hastalığı ve diğer enflamatuar veya iskemik koşullarla ilişkilendirilmiştir.
Antioksidanların vücudumuzdaki serbest radikalleri etkisiz hale getirmeye yardımcı olduğu söylenir ve bunun genel sağlığı arttırdığı düşünülür.
Yararları
Renkli meyve ve sebzeler çeşitli antioksidanlar sunabilir.
Antioksidanlar, serbest radikallerin oksidatif stres olarak bilinen neden olduğu hücre hasarına karşı koruma sağlayabilir.
Oksidatif strese neden olabilecek faaliyetler ve işlemler şunları içerir:
- mitokondriyal aktivite
- aşırı egzersiz
- iltihaplanma ve yaralanma nedeniyle doku travması
- iskemi ve reperfüzyon hasarı
- belirli gıdaların, özellikle rafine edilmiş ve işlenmiş gıdaların, trans yağların, yapay tatlandırıcıların ve belirli boyaların ve katkı maddelerinin tüketimi
- sigara içmek
- Çevre kirliliği
- radyasyon
- kemoterapi dahil böcek ilaçları ve ilaçlar gibi kimyasallara maruz kalma
- endüstriyel çözücüler
- ozon
Bu tür faaliyetler ve maruz kalmalar hücre hasarına neden olabilir.
Bu, sırayla, yol açabilir:
- aşırı serbest demir veya bakır iyonları salınımı
- fagositlerin aktivasyonu, enfeksiyonla mücadelede rol oynayan bir tür beyaz kan hücresi
- serbest radikal üreten enzimlerde artış
- elektron taşıma zincirlerinin bozulması
Bütün bunlar oksidatif strese neden olabilir.
Antioksidanların neden olduğu hasar, kanser, ateroskleroz ve görme kaybına bağlanmıştır. Serbest radikallerin hücrelerde bu ve muhtemelen başka koşullara yol açan değişikliklere neden olduğu düşünülmektedir.
Bir antioksidan alımının bu riskleri azalttığına inanılmaktadır.
Bir çalışmaya göre: "Antioksidanlar, radikal temizleyici, hidrojen verici, elektron verici, peroksit çözücü, tekli oksijen söndürücü, enzim inhibitörü, sinerjist ve metal şelatlayıcı ajanlar olarak görev yapar."
Diğer araştırmalar, antioksidan takviyelerin yaşlılarda yaşa bağlı makula dejenerasyonu nedeniyle görme kaybını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bununla birlikte, genel olarak, spesifik antioksidanların daha fazla alınmasının hastalık riskini azaltabileceğine dair kanıt eksikliği vardır. Çoğu durumda, sonuçların hiçbir yararı veya zararlı bir etki gösterme eğiliminde olduğu veya çelişkili oldukları görülmüştür.
Nar bir antioksidan kaynağıdır.
En iyi antioksidan kaynakları, bitkisel meyve, özellikle meyve ve sebzelerdir.
Özellikle antioksidanlarda yüksek olan yiyeceklere genellikle "süper gıda" veya "fonksiyonel gıda" denir.
Bazı spesifik antioksidanlar edinmek için aşağıdakileri diyetinize dahil etmeye çalışın:
A vitaminiSüt ürünleri, yumurtalar ve karaciğer
C vitamini: Meyve ve sebzelerin çoğu, özellikle meyveler, portakallar ve biberler
E vitamini: Kuruyemiş ve tohumlar, ayçiçeği ve diğer bitkisel yağlar ile yeşil, yapraklı sebzeler
Beta karoten: Havuç, bezelye, ıspanak ve mango gibi parlak renkli meyveler ve sebzeler
Likopen: Domates ve karpuz gibi pembe ve kırmızı meyveler ve sebzeler
Lutein: Yeşil, yapraklı sebzeler, mısır, papaya ve portakal
Selenyum: Pirinç, mısır, buğday ve diğer tahılların yanı sıra fındık, yumurta, peynir ve baklagiller
İyi antioksidan kaynakları olduğuna inanılan diğer yiyecekler şunlardır:
- patlıcan
- siyah fasulye veya barbunya fasulyesi gibi baklagiller
- yeşil ve siyah çaylar
- kırmızı üzüm
- bitter çikolata
- nar
- Goji dutları
Goji meyveleri ve antioksidan içeren birçok gıda ürünü çevrimiçi olarak satın alınabilir.
Zengin, canlı renklere sahip yiyecekler genellikle en fazla antioksidan içerir.
Aşağıdaki yiyecekler iyi antioksidan kaynaklarıdır. Sağlık yararları ve beslenme bilgileri hakkında daha fazla bilgi edinmek için her birine tıklayın:
- yaban mersini
- elmalar
- Brokoli
- ıspanak
- mercimek
Pişirmenin etkisi
Belirli yiyecekleri pişirmek antioksidan seviyelerini yükseltir veya azaltır.
Likopen, domateslere zengin kırmızı rengini veren antioksidandır. Domatesler ısıl işlem görüldüğünde, likopen daha biyolojik olarak kullanılabilir hale gelir (vücudumuzun işlenmesi ve kullanımı daha kolaydır).
Bununla birlikte, çalışmalar karnabahar, bezelye ve kabakların pişirme sürecinde antioksidan etkinliklerinin çoğunu kaybettiğini göstermiştir. Önemli olanın pişmiş ve çiğ çeşitli antioksidan bakımından zengin yiyecekleri yemek olduğunu unutmayın.
Bir veya iki yeşil çay içmenin, antioksidanlar nedeniyle sağlığa fayda sağladığı düşünülmektedir.
- Her yemek yiyişinizde bir meyve veya sebzeyi, öğün ve atıştırmalıkları dahil edin.
- Her gün bir bardak yeşil ya da matcha çayı iç.
- Tabağındaki renklere bak. Yemeğiniz çoğunlukla kahverengi veya bej ise, antioksidan seviyelerinin düşük olması muhtemeldir. Lahana, pancar ve meyveler gibi zengin renklerdeki yiyecekleri ekleyin.
- Yemeklerinizin lezzetini ve antioksidan içeriğini renklendirmek için zerdeçal, kimyon, kekik, zencefil, karanfil ve tarçın kullanın.
- Fındık, tohum, özellikle Brezilya fıstığı, ayçiçeği tohumu ve kuru meyvelerden oluşan atıştırmalıklar, ancak şeker veya tuz içermeyenleri seçin.
Veya, kayıtlı diyetisyenlerin geliştirdiği bu sağlıklı ve lezzetli tarifleri deneyin:
- Vişne-Badem Smoothie
- Baharatlı tarçın-zencefil kavrulmuş havuç
- Pancar ve portakal pancar balzamik salata sosu ile kırmızı quinoa salatası
- Havuçlu kek güç yüzlü
- Nohut, lahana ve kaju superfood çorbası
- Baharatlı Tayland marul tamamladı
- Tedavi-tüm meyve suyu.
Antioksidanlar için önerilen günlük izin (BKİ) yoktur, ancak taze bitki bazlı ürün alımının yüksek olduğu kabul edilir.
Riskler
Çalışmalar meyve ve sebzelerin tüketimini genel sağlık ile daha iyi ilişkilendirirken, bunun antioksidanların aktivitesinden ne kadar uzakta olduğu net değildir. Ek olarak, takviyeler konusunda da dikkatli olunmalıdır.
Takviyeler
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), yüksek dozlarda antioksidan takviyelerinin zararlı olabileceği konusunda uyarmaktadır.
Örneğin, yüksek miktarda beta-karoten alımı, sigara içenlerde akciğer kanseri riskindeki artışla bağlantılı olmuştur. Yüksek dozda E vitamini, prostat kanseri riskini arttırdığı bulunmuştur ve bazı antioksidan takviyelerin kullanımı, daha büyük bir tümör büyüme riski ile ilişkilendirilmiştir.
Antioksidan takviyeleri, bazı ilaçlar ile de etkileşime girebilir. Bu ürünlerden herhangi birini kullanmadan önce bir sağlık kuruluşu ile konuşmak önemlidir.
Genel olarak, araştırmalar belirli bir antioksidanı takviye olarak ya da yiyeceklerle almanın bir hastalığa karşı koruyabileceğini kanıtlamamıştır.
Yaşa bağlı maküler dejenerasyon riski taşıyan insanlar için bazı yararlar olabilir, ancak takviyelerin kullanılıp kullanılmayacağı ve hangilerinin kullanılacağı hakkında bir doktordan tavsiye almak önemlidir.
Paket servisi
Serbest radikaller, kalp hastalığı, kanser ve görme kaybı da dahil olmak üzere bir dizi hastalığa bağlanmıştır, ancak bu, antioksidan alımının artmasının bu hastalıkları önleyeceği anlamına gelmez. Yapay kaynaklardan elde edilen antioksidanlar bazı sağlık sorunları riskini artırabilir.
Sonuç olarak, sağlıklı bir diyet şeklinde doğal antioksidan kaynakları aramak önemlidir.
Meyve ve sebzelerin tüketilmesi, daha düşük oranda kronik hastalıklarla ilişkilendirilmiştir ve antioksidanlar bir rol oynayabilir. Bununla birlikte, özellikle işlenmiş gıdalarda ilave antioksidanlar tüketmenin önemli faydalar sağlaması pek olası değildir.
Ek olarak, antioksidan takviyeleri almayı düşünen herkes önce bir sağlık kuruluşu ile konuşmalıdır.