Vagus Asabını Uyarmanın Yolları
Vagus asap işlevi, genel sıhhat için çok ehemmiyetlidir ve çoğu kronik hastalık gidişatında iyi bir biçimde çalışmayabilir. Vagus asabının daha iyi çalışabilmesi için düşük vagal tonunu artırmak bereketli olmaktadır. Vagus asabını uyararak daha faal çalışması nasıl sağlanır, sıhhate tesirleri nelerdir bununla alakalı bilgiler altta verilmiştir: Soğuk Araştırmalar, bedenin soğukta savaş ya da kaç tepkisini eksiltildiğini […]
Vagus asap işlevi, genel sıhhat için çok ehemmiyetlidir ve çoğu kronik hastalık gidişatında iyi bir biçimde çalışmayabilir. Vagus asabının daha iyi çalışabilmesi için düşük vagal tonunu artırmak bereketli olmaktadır. Vagus asabını uyararak daha faal çalışması nasıl sağlanır, sıhhate tesirleri nelerdir bununla alakalı bilgiler altta verilmiştir:
Soğuk
Araştırmalar, bedenin soğukta savaş ya da kaç tepkisini eksiltildiğini ve dinlenerek sindirim sistemi uyardığını göstermektedir. Her türlü akut soğuk maruz kalma vagus asap aktivasyonunu artıracaktır. Bunun için surat soğuk suyla devireme alışkanlık haline getirilebilir, soğuk duş alınabilir veya soğuk su içilebilir.
Şarkı Söylemek
Şarkı söylemek Kalp Atış Sürati Değişkenliğini arttırır. Şarkı söylendiğinde gevşetici dalgalar yollayarak vagal bir valfın çalışmasını başlatır. Ve vagusu harekete geçirmek için boğazın arttaki adaleleri çalıştırır. Hareketli şarkılar hem sempatik asap sistemini hem de vagus asabı harekete geçirerek, akış gidişatına geçmeye destekçi olur.
Yoga
Yoga genel olarak vagus asabı ve parasempatik sistem etkinliğini arttırır. 12 haftalık yoga seansı, yürüme egzersizleri yapan bir hakimiyet grubundan daha fazla ruh hali ve evham ile daha fazla iyileşme sağlamıştır. Çalışmada, çoğalmış ruh hali ve eksilmiş evham ile ilişkili olan talamik GABA seviyelerinde çoğalış olduğu bulunmuştur.
Meditasyon
Çalışmalar vagus asabı uyaran en az iki tip meditasyon olduğunu göstermektedir. Sevgi dolu edep meditasyonu, kalp atış sürati değişkenliği ile ölçüldüğü gibi vagal tonu artırır.
Pozitif Sosyal İlişkiler
Yapılan bir çalışmada katılımcılara, kendini güvende sezebilir, mutlu olabilirsin, sıhhatli sezebilir, rahatlıkla yaşayabilir misin gibi ifadeleri suskunca yineleyerek başkalarına karşı şefkatle oturup düşünmeleri ve bu düşüncelere geri dönmeye devam etmeleri söylenmiştir. Hakimiyetlerle karşılaştırıldığında, meditasyon yapanlar bu çalışmadan sonra keyif, alaka, cümbüş, huzur ve umut gibi pozitif duygularda genel bir çoğalış gösterdiler. Bu duygusal ve psikolojik farklılıklar, kalp atış sürati değişkenliği ile görüldüğü gibi, öbürlerine daha fazla bağlılık duygusu ve vagal işlevdeki iyileşme ile ilişkilendirilmiştir.
Derin ve Yavaş Solunum
Derin ve yavaş soluk alma vagus asabı uyarır. Kapte ve boyunda baroreceptors ismi verilen reseptörleri olan nöronlar vardır. Bu özel nöronlar kan tazyikinizi algılar ve beyninize NTS nöronal sinyal iletir, bu da kalbe bağlanan vagus asabı aktive eder ve kan tazyikini ve kalp atış süratini düşürür. Netice daha düşük bir savaş veya kaç aktivasyonu sempatik ve daha fazla dinlenilmesidir. Yavaş soluk alıp verme, vahşice denk ölçüde zaman içinde soluk alıp verme ile, sempatik asap sisteminizi eksilterek ve parasempatik sisteminizi artırarak tansiyonu düşüren ve evhamı eksilten baroreseptörlerin ve vagal aktivasyonun hassasiyetini arttırır. Vasati bir erişkin için, dakikada takribî 5-6 soluk alma çok destekçi olabilir.
Kahkaha
Kahkaha en iyi ilaçtır ve bir hayli çalışma, gülmenin sıhhate yararlarını göstermektedir. Kahkaha vagus asabını uyarabiliyor gibi gözüküyor ve bu sebeple kahkaha rehabilitasyonu sıhhat için eforlu olabilecek bir etkendir. Kahkaha bazen vagus asap stimülasyonunun bir yan tesiridir. İyi bir kahkaha atışı öğrenişsel işlevler için iyidir ve kalp hastalıklarına karşı gözetir. Aynı zamanda beta-endorfinleri ve nitrik oksidi arttırır ve vasküler sisteme fayda sağlar.
Namaz ve Dua
Çalışmalar namazda çekilen tespihatı okumanın vagus aktivasyonunu çoğaldırdığını göstermiştir. Spesifik olarak, diyastolik kan tazyiki ve HRV gibi kardiyovasküler ritimleri arttırır. Çalışmalar ayrıca tespih döngüsünün okunmasının takribî 10 saniye sürdüğünü ve bu sebeple okuyucunun HRV’yi ve dolayısıyla vagus işlevini çoğaldıran 10 saniyelik aralıklarla hem içeri ve hem de soluğu kapsar soluk almasına neden olduğunu göstermiştir.
Darbeli elektromanyetik alan rehabilitasyonu PEMF
Manyetik alanlar vagus asabı uyarabilir. Yapılan çalışmalarda, Darbeli Elektromanyetik Alan PEMF rehabilitasyonunun kalp atış sürati değişkenliğini artırabileceğini ve vagus stimülasyonunu artırabileceğini bulmuştur. Manyetik stimülatör ile uygulanan rehabilitasyon ile vagus asapları uyarılır ve bunu bağırsakta, beyninde ve boynun yanında kullanılması önerilir.
Solunum Egzersizleri
Solunum egzersizleri yapmak vagus asabını daha iyi harekete geçirmektedir ve muhtemel olduğu kadar soluk egzersizi yapmak gerekir.
Probiyotikler
Bağırsak asap sistemi vagus asabı ile beyne bağlanır. Bağırsak mikrobiyotunun beyindeki tesirine işaret eden deliller günden güne çoğalmaktadır. Yapılan bir hayvan çalışmasında, probiyotik Lactobacillus rhamnosus ile desteklenen fareler, vagus asabı aracılık eden GABA reseptörlerinde muhtelif pozitif farklılıklar yaşamıştır. Beyindeki GABA reseptörleri ruh halini pozitif olarak kumpaslar; L. rhamnosus’un vagus asap gut stimülasyonu ile gelişmiş GABA etkinliği arasındaki net irtibat, probiyotiklerin pozitif sıhhat tesirleri olabileceğine dair ispatların çoğalmasını desteklemektedir.
Egzersiz
Hafif seviyeli egzersiz yapmak bağırsak akışını uyarır ve bu akışa vagus asabı aracılık eder, bu da egzersizin vagus asabı uyarmaktadır.
Masaj Yapmak
Karotis sinüsü gibi bazı bölgelere masaj yapmak boynunuzda bulunur vagus asabını uyarabilir ve nöbetleri eksiltmeye destekçi olabilir. Bir tazyik masajı vagus asabı aktive edebilir. Bu masajlar bebeklerin bağırsakları uyararak kilo almasına destekçi olur ve buna büyük miktarda vagus asap aktivasyonu aracılık eder. Ayak masajları ayrıca kalp atış süratinizi ve kan tazyikinizi düşürürken vagal etkinliği ve kalp atış sürati değişkenliğini artırabilir. Bunların hepsi kalp hastalığı tehlikesini eksiltir.
Oruç
Oruç meblağken aralıklı olarak aç kalarak eksilen kaloriler hem vagal tonunun bir göstergesi olan hayvanlarda kalp atış sürati değişkenliğini arttırır. Yapılan bir hayli çalışma da aralıklı açlığın kalp atış sürati değişkenliğine fayda sağladığını göstermektedir. Oruç yakalandığında metabolizmadaki eksilmenin bir kısmına vagus asabı aracılık eder. Spesifik olarak, vagus kan glukozunda bir düşüş ve bağırsaktan mekanik ve kimyevi uyaranların eksildiğini tespit eder. Bu, karaciğerden beyine NTS vagus güdülerini arttırır, bu da metabolik sürati yavaşlatır. NPY gibi hormonlar çoğalırken CCK ve CRH açlık sırasında eksilir. Yemek yediğimizde bütün tersi olur. Bağırsaktan gelen tokluk ile ilişkili uyarıcı sinyaller çoğalmış sempatik etkinliğe ve strese cevap verebilirliğe yüksek CRH, CCK ve düşük NPY katkıda bulunur. Vagus asabı sizi östrojene karşı daha duyarlı yapabilir. Dişi sıçanlarda, açlık, vagus asabı aracılık ederek beynin belli kısımlarındaki NTS ve PVN östrojen reseptörlerinin sayısını çoğaldırır.
Yatarken Sağ Tarafa Uyumak
Araştırmalar, sağ tarafınıza koymanın kalp atış sürati değişkenliğini ve vagal aktivasyonu değişik taraflara göre daha fazla çoğaldırdığını bulmuştur. Sırtüstü uyumak en düşük vagus aktivasyonuna yol açar.
Tai Chi
Tai chi kalp atış sürati değişkenliğini ve dolayısıyla çok büyük ihtimalle vagus aktivasyonunu arttırır.
Gargara Yapmak
Vagus asabı boğazın arttaki adaleleri aktive etmenize izin verir. Gargara sırasında vagus asabı aktive eden ve mide-bağırsak kanalını uyaran bu adalelere büzülür. Bu surattan suyu yutmadan evvel, gargara yapılması öneri edilir.
Deniz Mahsulleri Harcamak
EPA ve DHA kalp atış sürati değişkenliğini arttırır ve kalp atış süratini düşürür. Bu, vagus asabı uyardığını gösterir. Yapılan bir deneyde olarak 10 haplık balık yağı kullanımı kalp atış süratim 60 ila 40 arasında değiştirmiştir. Bu surattan, muhtemelen, kısmen vagusun aracılık ettiği kalp atışlarını düşürdüğü neticesine varılmıştır.
Oksitosin
Oksitosin, beyinden bağırsaklara vajal asap etkinliğini artırır beyinde ve ağızdan alındığında, bu da hafiflemeye neden olur ve iştahı eksiltir. Vagusu alınmış fareler oksitosinin iştah eksilten tesirlerini göstermediler.
Çinko
Çinko, 3 gün süresince çinko beceriksizliği olan bir perhizle beslenen farelerde vagus stimülasyonunu çoğalmıştır. Çoğu insanın yeterince alamadığı çok yaygın bir mineraldir.
Dil Depresörleri
Dil baskıcıları tıkaç refleksini uyarır. Kimileri, tıkaç reflekslerinin, vagus asabı için şınav sürüklemeyi hoşlandığını söylerken, yüksek sesle gargara yapmak ve şarkı söylemek gibi hareketlerde tesirlidir.
Akupunktur
Ananesel akupunktur noktaları vagus asaplarından, özellikle kulaklardakileri uyarır. Akupunktur o kadar eforludur ki, bir vagus asap stimülasyonundan sonra kalp sürati çok düşük olan bir birey ölüm edebilir, bu surattan dikkatli uygulanmalıdır.
Serotonin
Serotonin, vagus asabını 5HT1A, 5-HT2, 5-HT3, 5-HT4, 5-HT6 muhtelif reseptörler aracıyla aktive edebilir. Değişik yandan, 5-HT7 reseptörleri vagus aktivasyonunu eksiltir. Bu sebeple, serotoninin bazı karmaşık tesirleri vardır, ancak genel olarak vagus asabı uyarması gerekir. Serotonin artırmak için 5-HTP alabilir.
Sakız
CCK bağırsak hormonu doğrudan beyindeki vagal impulsları harekete geçirir. CCK’nın gıda alımını ve iştahını eksiltme marifeti beyne giden ve beyne giden vagus asabına bağlıdır. Sakız, CCK salınımının çoğalmasına destekçi olur.
Yeme Lifi
GLP-1, beyne vagus güdülerini uyaran, bağırsak hareketlerini yavaşlatan ve sizi daha dolgun sezdiren doyurucu bir hormondur. Fiber, GLP-1’i çoğaldırmanın iyi bir yoludur.
Lavmanlar
Lavman yaparak bağırsaklar hafifletildiğinde vagus asap aktivasyonu sağlanmış olur.
Geğirme ve Öksürme
Bağırsak hareketlerinden sonra vagus asabı uyarılır. Aynı bu biçimde geğirme ve öksürme hareketinden sonra midenin gevşemesiyle birey kendini rahat sezer. Başka Bir Deyişle, mide adaleleri kullanılırsa, vagus asabı uyarır.
Tiroid Hormonları
Ferelerde, tiroid hormonları T3 vagus asabı aktive ederek iştahını çoğaldırmıştır.
Güneşe Maruz Kalma
Alfa-MSH, enflamasyonu baskılayan vagus asabı aktive ederek farelerde felçten kaynaklanan zararı önlemiştir. Beyindeki alfa-MSH enjeksiyonu DMV bazı gidişatlarda vagus asabı orta derecede uyarır. Güneşe maruz kalma natürel olarak alfa-MSH’yi arttırır.
Vagus asabı, istirahat ve sindirim parasempatik asap sisteminizde merkezi bir rol oynar. Optimal vagus asap etkinliği, sindirim, metabolizma, akılsal sıhhat ve öğrenişi dayanaklar. IBS, sızdıran bağırsak, IBD, GERD, beyin sisi, anksiyete ve bunalım gibi rakamsız sıhhat bozuklukları köklerini bozulmuş vagal tonda yakalayabilir. Sindirim ve metabolik hormonlar, cinsiyet hormonları ve sihrime etkenleri vagus asap stimülasyonunun çalışmasını gerektirir.