Gıdaların Glisemik İndeksini Bilmek •
Glisemik indeks nedir?
Glisemik indeks (GI), gıdalardaki karbonhidratların insan vücudu tarafından ne kadar hızlı şekere dönüştürülebileceğini göstermek için kullanılan bir ölçüdür. Bu ölçü 0-100 arası bir ölçektir. Örneğin, saf şekerin glisemik indeks numarası 100'dür, bu, saf şekerdeki karbonhidratların vücut tarafından enerji için vücut tarafından çok hızlı bir şekilde şekere dönüştürüldüğü anlamına gelir. Glisemik indeks, yiyeceklerin kan şekerini ve insülin seviyelerini nasıl etkilediğini de bildirebilir. Glisemik indeks değeri ne kadar düşükse, insülin seviyelerine ve kan şekeri seviyelerine o kadar az etkisi olacaktır.
Başlangıçta karbonhidratlar, molekülde kaç tane basit şeker bulunduğuna bağlı olarak basit karbonhidratlar ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere ikiye ayrıldı. Bir veya iki basit şekerden (fruktoz veya sakaroz gibi) oluşan karbonhidratlara basit karbonhidratlar denir. Nişastalı gıdalara karmaşık karbonhidratlar denir, çünkü nişasta uzun basit şeker zincirlerinden, yani glikozdan oluşur.
Basit karbonhidratlardan daha karmaşık karbonhidratlar yeme önerisi, nişastalı gıdaların basit şekerlere göre sindirimden sonra kan şekerini çok az yükselttiği varsayımından kaynaklanmaktadır. Bu varsayım uygunsuz kabul edilir, çünkü her tür karmaşık karbonhidratlı gıdaya verilen kan şekeri tepkisi farklıdır. Bu nedenle, her bir gıdanın kan şekeri seviyeleri üzerinde ne kadar etkisi olduğunun ölçüldüğü glisemik indeks kavramı başlatıldı.
Uzmanlar bir besinin glisemik indeksini nasıl belirler?
Bir besinin glisemik indeks değerini belirlemek için sağlıklı gönüllülerden glisemik indeksi ölçülen besini yemeleri istenecektir, bu besinin en az 50 gram karbonhidrat içermesi gerekir. Daha sonra gönüllülerden aynı miktarda karbonhidrat içeren bir kontrol yemeği (ekmek veya saf glikoz şeklinde) yemeleri istenecektir. Bundan sonra, kan şekeri seviyeleri periyodik olarak ölçülecektir. İki tür besini tükettikten sonra kan şekeri seviyelerindeki değişiklikler hesaplanacak ve glisemik indeks numarası bulunana kadar karşılaştırılacaktır.
Bazı gıda glisemik indeks değerleri örnekleri
Glisemik indeks numarası ne kadar düşükse, kan şekeri seviyeleriniz üzerindeki etkisi o kadar az olur. Glisemik indeks şu şekilde gruplandırılmıştır:
- <55: düşük
- 56-69: orta
- >70: yükseklik
Bazı gıdaların glisemik indeks değerlerine örnekler:
- Ekmek: Her 30 gramda bir glisemik indeks değeri 71'dir (yüksek)
- Muz: Her 120 gramda bir glisemik indeks değeri 60'tır (orta)
- Bal: Her 25 gramda bir glisemik indeks değeri 61'dir (orta)
- Konserve domates suyu: Her 250 ml'de glisemik indeks değeri 38'dir (düşük)
- Yulaf ezmesi: Her 250 gramda bir glisemik indeks değeri 55'tir (düşük)
- Elmalar: Her 120 gramda bir glisemik indeks değeri 39'dur (düşük)
- Soya fasulyesi: Her 150 gramda bir glisemik indeks değeri 15'tir (düşük)
- Havuç: Her 80 gramda bir glisemik indeks değeri 35'tir (düşük)
Glisemik indeks değerini etkileyen faktörler nelerdir?
Bir besinin glisemik indeksi her zaman aynı değerde değildir. Glisemik indeksin değerini etkileyen birkaç faktör şunlardır:
- Gıda nasıl işlenir veya hazırlanır: Gıdalardaki yağ, lif ve asitler (limon veya sirkede bulunur) gibi bazı bileşenler genellikle glisemik indeks seviyesini düşürür. Örneğin makarna gibi nişastalı yiyecekleri ne kadar uzun süre pişirirseniz glisemik indeks o kadar yüksek olur.
- Olgunluk seviyesi: özellikle meyvelerde olgunluk düzeyi glisemik indeks değerini büyük ölçüde etkiler. Örneğin bir muz ne kadar olgunsa glisemik indeks değeri o kadar yüksek olur.
- Yediğiniz diğer yiyecekler: Glisemik indeks değeri her bir besine göre belirlenir. Ama gerçekte, aynı anda birkaç çeşit yemeği daha sık yeme eğilimindeyiz. Bu, vücudun karbonhidratları nasıl sindirdiğini etkileyebilir. Glisemik indeks değeri yüksek gıdalar tüketiyorsanız, bunları glisemik indeks değeri düşük gıdalarla karıştırmanız önerilir.
- Vücut kondisyonu: yaş, fiziksel aktivite ve vücudunuzun yiyecekleri ne kadar hızlı sindirdiği, vücudunuzun karbonhidratları nasıl sindirdiğini ve karbonhidratlara nasıl tepki verdiğini de etkiler.
Glisemik indeks sağlığı nasıl etkiler?
Glisemik indeks, kan şekeri seviyenizi kontrol etmek için kullanılabilecek bir parametre olsa da, tüketeceğiniz gıda türünü seçmek için glisemik indeks tek parametre olarak kullanılmamalıdır. Örneğin patates cipsi düşük glisemik indeks değerine sahiptir ancak doymuş yağ içeriğine bakarsanız patates cipsi oldukça yüksek doymuş yağ içeriğine sahiptir. Bu yüzden glisemik indeks değerine ek olarak tükettiğiniz besinlerin içerdiği diğer besin maddelerine de dikkat etmelisiniz.
AYRICA OKUYUN:
- Beyaz Pirinçten Daha Sağlıklı 4 Karbonhidrat Kaynağı
- Kilo Vermede Hangisi Daha Etkilidir: Yağları mı Karbonhidratları mı Azaltmak?
- Üç Tür Karbonhidratı Tanıyın