Egzersiz Sonrası Beslenme Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuz mineral, sıvı ve elektrolit gibi önemli maddeleri kaybetmiş olur. Bu nedenle, egzersiz sonrası nasıl beslendiğiniz, vücudunuzun çabuk yenilenmesi için çok önemlidir.
Kilo vermek ya da kas yapmak gibi vücudunuzda değişiklik yapmak, egzersiz ve doğru beslenmenin mükemmel bir kombinasyonunu gerektirir. Ayrıca, egzersiz sonrası beslenme de bunun önemli bir parçasıdır. Bu yazımızda, egzersizden sonra nasıl beslenmeniz gerektiğine bir göz atacağız.
Egzersiz Sonrası Beslenmenin Önemi
Egzersiz yapan insanlar hep bir hedefe ulaşma peşindedirler. Sizin de hedeflerinize ulaşmak için uygun bir diyet sürdürmeniz gerekir. Egzersiz sonrası geçen süre, beslenme ile egzersizi uygun bir şekilde tamamlamak için bir anahtardır. Çünkü bu süre,vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlayabildiği zamandır.
Eğer siz de kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, egzersiz yaptıktan sonra yüksek miktarda protein içeren ve karbonhidrat oranı düşük olan gıdalar tüketmelisiniz. Bu, amino asitlerin vücudunuz tarafından kullanımını, hipertrofiyi ve kas proteinlerinin sentezini sağlar.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, egzersizden sonra doğru şekilde beslenerek bunu başarabilirsiniz. Bu durumda, bol miktarda sıvı için, hidratlı kalın ve her şeyden önemlisi herhangi bir yemek yemeden önce bir saatten fazla bekleyin.
Yemek yemeniz gerektiği zaman ise glisemik indeksi düşük olan yiyecekleri tercih edin. Bu yiyecekler hızlı sindirilmezler. Özellikle, vücudunuzun depolanmış yağları bir enerji kaynağı olarak kullanmaya devam etmesine yardımcı olur.
Egzersiz Sonrası Beslenme: Kas Kazanma
Eğer kas hipertrofisini desteklemek istiyor, günde bir veya iki saat boyunca yoğun şekilde egzersiz yapıyorsanız su içmekten daha fazlasına ihtiyacınız olur. Diyetinizde şekeri minimum miktarda tutarak, sindirimi kolay proteinleri de dahil edin. Bu, egzersiz yaptıktan sonra kas proteinlerinin sentezini teşvik edecektir.
Egzersizi tamamladıktan bir iki saat sonra aşağıda belirtilen besinleri tüketmeniz de önemlidir. Kas inşa etmek istiyorsanız, egzersiz yaptıktan sonra ne yiyeceğinize dair bazı örnekleri inceleyelim:
- Bir bardak süt ve olgun bir muz.
- Bir kaşık kakaolu bir bardak süt
- Bir ölçü protein tozu ile portakal suyu.
- Yulaf ezmesi ve ballı yoğurt.
- Bir bardak süt ve üç kuru kayısı.
Egzersiz Sonrası Beslenme: Yağ Yakma
Daha önce de belirttiğimiz gibi, yağ yakmak istiyorsanız, egzersizden hemen sonra katı yiyecekler tüketmekten kaçının. Ve hepsinden önemlisi bol miktarda su için.
Egzersizin bitiminden bir veya iki saat geçtikten sonra, sindirilmesi kolay olmayan yiyecekleri tüketin. Bu şekilde, vücudunuz depolanmış yağları bir enerji kaynağı olarak kullanmaya devam edecektir.
Hedefiniz yağ yakmak ise, egzersizden sonra yiyebileceğiniz bazı yiyeceklere bir göz atalım:
- Bir elma (soyulmamış).
- Bir parça taze meyve ilave edilmiş yoğurt
- Beş ceviz veya on bademli bir bardak yağsız süt.
- 30 gram ay çekirdeği.
- Yulaf ezmeli bir bardak şekersiz yağsız süt.
- Tam buğday ekmeği, az yağlı taze peynir ve domates ile yapılmış yarım sandviç
Harcanan Güce Göre Egzersiz Sonrası Beslenme
Belirlediğiniz hedefin ötesinde, egzersizin süresini ve yoğunluğunu da hesaba katmanız gerekir. Bu, daha iyi sonuçlar elde etmek için yemeniz gereken yiyecekleri değiştirecektir.
Örneğin, bir saat boyunca koşmak ile dört saatlik bir maraton koşmak farklı yiyecekler yemenizi gerektirir. İkinci durumda, amacınız yağ yakmak olsa da, su tüketiminizi şekerler, elektrolitler ve mineraller gibi diğer maddelerle tamamlamanız gerekir. Bunun nedeni, terlemenin su kaybının yanı sıra, magnezyum, sodyum ve potasyum gibi diğer besinleri de kaybetmenize neden olmasıdır.
Bu nedenle, bir buçuk saat veya daha uzun süren fiziksel aktivitelerden sonra izotonik içecekler veya sporcu içecekleri tüketmenizi öneriyoruz. Bu içecekleri muz gibi şeker ve mineral bakımından zengin yiyecekler ile tamamlamalısınız. Ayrıca su yerine meyve suyu tercih edebilirsiniz.
Sonuç olarak, egzersiz sonrası beslenmenin fitness hedeflerinize nasıl bağlı olduğunu gördük. Bu nedenle, mümkün olan en iyi sonuçları alabilmek için hedeflerinizi göre bir diyet sürdürmeniz çok önemlidir. O zaman egzersiz sonrası beslenmeye dikkat!