Hamile Kadınlar için 5 Uyku Pozisyonu
Hamile olmak, bir kadının yaşayabileceği en güzel deneyimlerden biridir. Ama ilk kez anne olan kadınlar için, genellikle endişe dolu bir zamandır. En yaygın endişelerden biri de hamileler için en iyi uyku pozisyonları konusundadır.
Bebek anne karnında büyüdükçe, uyku saatleri azalır. Çocuğa zarar vermeden uyumak için hangi pozisyonun uygun olduğuna dair bir belirsizlik söz konusu.
Buna ek olarak, mide bulantısı, anksiyete ve mide ekşimesi hamilelik sırasında dinlenmeyi neredeyse imkansız hale getirmektedir.
Hamileler için en iyi uyku pozisyonları
1. Sol tarafınıza yatmak
Uzmanlar, sol tarafınıza yatıp uyumayı öneriyorlar. Bu, kan dolaşımını destekliyor ve besinlerin rahim ve bebeğe ulaşmasına yardımcı oluyor. Ayrıca böbreklerdeki atıkları kolayca ortadan kaldırmayı da teşvik eden bir pozisyon.
2. Bir yastık desteğiyle yan tarafınıza yatmak
Bacaklarınızın arasına bir yastık yerleştirip yan tarafınıza yattığınızda omurganız düz durur ve bir bacağınızın ötekine baskı yapmasını engellersiniz. Uzun yastık kullanabilirseniz, daha da iyi. Böylece karnınızı destekleyebilir ve daha güvenli şekilde uyuyabilirsiniz.
3. Yarı oturur pozisyon
Bu pozisyon,özellikle mide rahatsızlığınız varsa veya sindirim güçlüğü yaşıyorsanız uygundur. İyi bir yastık bu pozisyon için destek sağlar, böylece daha rahat bir duruş elde edilir.
4. Gövdenizi yüksek tutarak uyumak
En rahat uyku pozisyonlarından biri, gövdenizi yüksek tutarak uyumaktır. Eğer burun tıkanıklığı, boğulma hissi veya mide ekşimesi varsa, uyumanın en iyi yolu budur.
Sırtınızı desteklemek ve yükseltmek için birkaç yastık veya minder kullanabilirsiniz. Bu, baş dönmesini azaltır ve uzun süre yatay bir pozisyonu koruyarak vücudu rahatlatır.
Bebek anne karnında büyüdükçe, uyku saatleri azalır. Bu durum, bebek için en iyi pozisyonun hangisi olduğu konusundaki belirsizliğe bir de mide bulantısı ve rahatsızlık ekler.
5. Ayakları yükselterek uyumak
Sık sık kramp, kötü dolaşım veya bacak ve ayak bileklerinde şişlik gibi sorunlardan muzdaripseniz, tavsiye edilen pozisyon ayaklarınızı yastık veya minderle kaldırarak uyumaktır.
Bu sayede varisli damarları, uyuşukluk ve krampları önleyebilirsiniz.
Bu pozisyonda, hem bedeni hem de zihni rahatlatmak mümkündür. Vücudunuzu dinlendirmek için gün içinde de birkaç saat uyumanız gerek. Bu ayrıca, bebeğinizin düzgün bir şekilde gelişmesine de yardımcı olur.
Hamilelik için önerilmeyen uyku pozisyonları
Hamilelik döneminde bebek ve anne için ideal olan uyku pozisyonları olduğu gibi, bu dönemde kaçınılması gereken pozisyonlar da vardır. Bunlar bazıları:
1. Sırt üstü
Sindirim güçlüğü ve dolaşım problemlerine yol açtığı için en az tavsiye edilen pozisyondur. Bunun nedeni rahim ve bağırsakların ağırlığının sırtınıza yüklenmesidir.
Bu pozisyon ayrıca solunum problemleri, sırt ağrısı ve hemoroid gibi sorunları da beraberinde getirebilir. Daha da kötüsü, bebeğin kalbindeki dolaşımın azalmasına neden olabilir.
2. Yüz üstü
Hamileliğinizin başlangıç dönemindeyseniz yüz üstü uyumanın herhangi bir tehlikesi yoktur. Ancak gebelik ilerledikçe bu pozisyonu benimsememeniz tavsiye edilir.
Birçok hamile kadın hamilelik sırasında bu pozisyonda uyumayı istiyor ancak gebelik aşamasına bağlı olarak bu pozisyon önerilmeyecektir.
Eğer bu pozisyondan vazgeçmek sizin için çok zorsa, donut şeklinde bir yastık ya da ortası çukur kalacak şekilde minderler kullanmanız önerilir. Böylece karnınızı ezmemiş olursunuz.
Uykuya dalmak için öneriler
Hayatın her aşamasında olduğu gibi hamilelikte de iyi uyumak, çok önemlidir. Ancak bunu başarmak her zaman kolay değildir. İşte iyi uyuyabilmenize yardımcı olacak bazı öneriler:
- Geceleri amino asitler bakımından zengin hafif bir yemek yiyin. Tahıllar, balık, süt, yumurta ve marul gibi.
- Günde en az 8 saat uyuyun. Gündüz şekerleme yapmaya gelince, ideal olarak 25 dakikayı geçmemelidir, çünkü daha uzun süreli uykular gece uykuya dalmanızı engelleyebilir.
- Öğleden sonra kahve veya çikolatadan kaçının. Yemekten sonra çok fazla su içmeyin, böylece tuvalete gitme ihtiyacınız olmaz.
- Odayı, dinlenmeye uygun olacak şekilde düzenleyin. Havalandırmalı, serin, gürültüsüz ve karanlık olmalıdır.
- Nevresim ve pijamalarınız, pamuk veya ipek kumaştan olmalıdır.
- Alkol ve sigara hamileliğe zararlıdır, sadece bebeğe zarar verdiği için değil annenin iyi uyumasını da engellediğinden bu maddelerden kaçınılmalıdır.
Dikkate alınması gereken diğer ipuçları
Gün sonunda egzersiz yapmanız tavsiye edilmez. Bunun nedeni, vücudun egzersiz sonrası çok enerjik ve hareketli kalmasıdır. Bu, gevşemeyi zorlaştırır ve uyku döngüsüne müdahale eder.
Buna karşılık, meditasyon ya da yoga gibi rahatlama teknikleri, vücudunuzu rahatlatmak için çok elverişlidir. Ayrıca iyi bir yastık her zaman hamilelik sırasında en iyi müttefikiniz olacaktır.
Kaliteli uyku, hem anne hem de bebek için sağlıklı bir hamilelik dönemi geçirilmesine yardımcı olacaktır. Bu nedenle, annenin sakin ve en rahat şekilde uyumasına yardımcı olan pozisyon seçilmelidir.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Bazalakova, M. (2017). Sleep Disorders in Pregnancy. Seminars in Neurology. https://doi.org/10.1055/s-0037-1608843
- Mindell, J. A., Cook, R. A., & Nikolovski, J. (2015). Sleep patterns and sleep disturbances across pregnancy. Sleep Medicine. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.12.006
- Pien, G. W., & Schwab, R. J. (2004). Sleep disorders during pregnancy. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/27.7.1405