Koşu bandı, bir kardiyo egzersiz için harika, ancak hiçbir şey ya da üst vücudunuzu yapmaz. Halter, üst vücut kuvveti egzersizleri için iyi bir seçimdir. Zorlu bir egzersiz için onları nasıl bir araya getirebilirsiniz? Bir yol, üst vücut egzersizleri için dambıl kullanarak koşu bandı zamanınızı bir devre egzersizine dönüştürmektir. Hazırlanmak için, koşu bandınızın yanına 5-12 kiloluk bir çift dambıl (güç ve deneyiminize bağlı olarak) ayarlayın.
Koşu Bandı-Dumbbell Devre Çalışması
CPT Lorra Garrick’ten ilham alan egzersiz
- Ekipman : Gücünüze bağlı olarak 5 pound ile 12 pound arasında değişen bir dambıl çifti seçin. Üst vücut egzersizlerini yapabileceğiniz bir noktaya, koşu bandının yanındaki zemine yerleştirin. Formunuzu kontrol etmek için kendinizi aynanın karşısına yerleştirmek isteyebilirsiniz.
- Koşu Bandı Isınma : Beş dakikalık tempolu bir yürüyüşle makineyi ısıtın. Yürüme duruşunu ve şeklini iyi kullanın ve korkuluklara tutmayın. Kollarınızı 90 derece bükün ve hızlı bir şekilde yürürken yapman gereken şekilde adımlarına göre ileri geri salla. Bu, üst vücut egzersizleri için kol ve omuz kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtır.
- Jog veya Bir Dakika Hızlı Yürü: Beş dakikalık işarette, hızı 6 mil gibi bir dakika boyunca çok hızlı koşabileceğiniz veya yürüyebileceğiniz bir hızda ayarlayın.
- Koşu Bandı’nı Duraklatın ve Çıkın: Bir dakikalık koşudan sonra, koşu bandını yavaşça kapatın ve koşu bandından güvenli bir şekilde çıkmak için bu işlevi varsa durdurun.
- Halter Egzersizleri : Halterle üst vücut egzersizleri yapmak için kendinizi iyi bir pozisyonda konumlandırın. Sevdiğiniz bir üst vücut antrenmanınız varsa, bir ile iki dakika arasında bir set yapın. İşte bazı hareketler: dambıl pazı kolu kıvrılması, dambıl baş üstü presi (omuzlar ve tricepsler), dambıl triceps uzatması, dambıl ön yükseltileri (omuzlar ve göğüsler) ve dambıl yanal yükseltmeleri.
- Koşu bandına geri dönün : Koşu bandına bir dakika veya daha fazla bir süre boyunca geri dönün. Ekstra bir meydan okuma için, hızı artırabilirsiniz. Ancak, halter alıştırmalarını iyi bir şekilde yapamayacağınız bir efor seviyesini aşmak istemezsiniz. Kalp atış hızınız yükseltilmelidir, ancak koşu bandında ve dambıllarda iyi bir form önemlidir.
- Bir Dakikadan Sonra: Şimdi bir sonraki dambıl egzersizini dinlenmeden yapın. İyi form kullanmaya dikkat edin. Nefes nefese kalıyorsanız, doğru şekilde yapın, koşu bandı hızını azaltın.
- Koşu bandına geri dönün: Bu sırayı tüm alıştırmaları yapana kadar tekrarlayın. Yeterli zamanınız varsa üst vücut egzersizlerini birkaç set için tekrarlayabilirsiniz.
- Alternatif Koşu Bandı Halteriyle 20 Dakika Harca: Bakın, halterle koşu bandı arasında 20 dakika durmadan geçiş yapıp yapamayacağınızı görün.
- Cool Down: Koşu bandınızın son aralığına göre, eğimi sıfıra indirin ve beş dakika boyunca ılımlı bir yürüyüşle soğutun.
Değişim için, koşu bandındaki aralıklarınız bir dakikadan uzun olabilir. Ayrıca her aralıkta birden fazla üst vücut egzersizi yapabilirsiniz, ancak bu durumda kalp atış hızınız o kadar yüksek olmayabilir. Her aralıkta sadece bir tür dambıl egzersizi yapmak en iyisidir.
Dambıl ile yürüyüş koşu bandı
Genel bir kural olarak, yürürken veya koşarken ellerinizi ağırlaştırmamak en iyisidir. Eller fazladan ağırlık almak için doğal olmayan bir yer olup, boynunuz, omuzunuz, dirseğiniz ve bileğinizdeki baskıyı artırabilir. Üst vücut çalışması için sabit durumdayken halterleri kullanmak daha iyidir. Vücudunuza kardiyo egzersizi için ağırlık eklemek istiyorsanız, bu en iyi ağırlık yelekinizle yapılır. Bu, elinizde ağırlık taşırken daha zor olan doğru yürüme ve koşu kol hareketini kullanmanıza izin verir.