- Yürüme nazik ama etkili dayanıklılık sporudur
- Jogging kadar sağlıklı mı yürüyorsun?
- Teknik: Nordic Walking'deki farklılıklar minimaldir
- Doğru yük seç
- (Nordic) yürüyüşü sırasında optimal adım uzunluğunu belirleme
- Bu ekipmanın Nordic Walker'a ihtiyacı var.
- Kayak veya yürüyüş direkleri kullanmayın
- Yürümek için hangi direğe ihtiyacın var?
Yürüyüş sağlıklıdır ve fitness yenidoğanları, yaşlılar ve aşırı kilolu olanlar için idealdir. Ancak deneyimli sporcular bile yürümekten yararlanır: Diğer şeylerin yanı sıra kalp, omuz, bacak ve kol kasları güçlendirilir. Finlandiya kaynaklı bir varyant, birinin sopa kullandığı Nordic Walking'dir. Teknoloji biraz farklı.
- Yürüyüş ve Kuzey Yürüyüşü zor sporlar değildir. Ancak teknoloji için birkaç önemli ipucu var.
Yürüme terimi İngilizce'den gelir ve "yürüyüş" anlamına gelir. Joggingin aksine, yürüyüş sırasında hiçbir limbo yoktur; Ayak her zaman yerde kalır. Bu özellikle eklemlerde hassastır.
Nordic Walking, Finlandiya kaynaklı bir varyasyondur. Burada 1940'dan beri kros kayakçıları tarafından yaz eğitimi olarak kullanılmaktadır. Kuzey Yürüyüşü ile ilgili özel bir şey: Harekete geçme sürecini desteklemek için özel kutuplar kullanılır.
Yürüme nazik ama etkili dayanıklılık sporudur
Yürümek sadece vücutta ılımlı bir gerilime yol açtığı için, daha yaşlı veya aşırı kilolu insanların yanı sıra dayanıklılık kazanmak için yavaş olan insanlar her şeyden önce yararlanacaklardır. Hemen her yaşta ve fitness seviyesinde uygulanabilir ve genellikle rehabilitasyon programlarının bir parçasıdır.
Yürümek aynı zamanda kalbi eğitir, kan basıncını dengeler ve kan dolaşımını ve kolesterol seviyelerini iyileştirir, aynı zamanda özel fitness hayranlarıyla da popülerdir.
Hangi spor benim için iyi?
Lifeline Glossary, A'dan Z'ye koşu ile Z gibi Zumba gibi ortak spor ve fitness trendlerini açıklıyor
sözlüğe
Yürümek aynı zamanda birçok kas grubunu güçlendirebilir - bunu yaparken de belirli bir miktarda vücut gerginliğini korumanız şartıyla. Özellikle bacak, kol ve omuz kasları daha sonra streslenir ve zamanla daha verimli hale gelir.
Bir bakışta sağlığa faydaları:
Düzenli yürüyüş, kardiyovasküler hastalık ve tansiyon düzeylerini normale döndürür.
(Nordic) Yürüme, sırt problemlerini önler: Ortaya çıkan basınç yükü, omurlararası disklerin optimal yenilenmesini sağlar. Aynı zamanda, omurga stabilize edilir.
Dayanıklılık sporları aşırı kiloyu azaltmaya yardımcı olur.
İyi yemek yiyen ve düzenli hareket edenler, şeker hastalığı riskini azaltır.
Yürüyüş, eklemlerin hareketliliğini korur.
Kasların ve kemiklerin aktif kullanımı sayesinde osteoporoz (kemik kaybı) önlenebilir.
Temiz havadaki düzenli egzersiz stresi azaltır, refahı arttırır ve güçlü bir bağışıklık sistemi sağlar.
Jogging kadar sağlıklı mı yürüyorsun?
Şimdiye kadar, kalp uzmanları ve spor hekimleri, yürüyüşün, koşu için sağlık açısından etkili olmadığı konusunda ikna olmuşlardır. Lawrence Berkeley Ulusal Laboratuvarı araştırmacıları bu inancı reddettiler. Ulusal Koşucular Sağlık Çalışmasında yaklaşık 33.000 jogger ve Ulusal Yürüyüşçülerin Sağlık Çalışmasında 15.000 yürüyüşçülerden elde edilen verileri analiz ettiler. Koşmanın yürümekten daha sağlıklı olmadığı ortaya çıktı. Her iki spor da hipertansiyon, kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltır.
Teknik: Nordic Walking'deki farklılıklar minimaldir
Kuzey yürüyüşü geleneksel yönteme çok benzer. Bu nasıl yapılır:
Üst gövdeyi dik tutun, omuzları biraz geriye alın ve ileriye bakın.
Kollar omuz ekleminden gidip sadece dirseğinden değil, yürüyüşe doğru yürür.
ne zaman Sopa olmadan yürüyüş Kollarınızı hareket boyunca 90 derecelik bir açıda bükün ve aktif olarak sallayın.
ne zaman Kuzey yürüyüşü Dirsek, geriye doğru harekete tam olarak gerilmeden önce kolun ileri doğru hareketinde hafifçe açılandırılır. “Yürümenin aksine, Kuzey yürüyüşünde aktif bir ilerleme yoktur, çünkü kol arkadan tekmelenin sonucunda pasif olarak öne doğru dönmektedir. Petra Mommert-Jauch, sertifikalı spor öğretmeni ve Alman Yürüyüş Enstitüsü (DWI) genel müdürü.
Omuzları asalım.
Her adımda, topuğunuzu kasıtlı olarak giyip ayağınızın ucuna kadar yuvarladığınızda, ayak parmaklarınızla itin.
Bakışlarınızı doğrudan önünüze değil, yaklaşık on metrelik bir mesafede yere doğrultmayın.
Rahatlamak ve belirli bir vücut gerginliğini korumak için emin olun.
Diz eklemlerinizi korumak için, her adımdan sonra ayağınızı geri yüklemeden önce dizlerinizi tamamen uzatmayın.
Dizlerini korumak için
Doğru yük seç
Eğitime hafif ısınma egzersizleri ile başlayın.Omuz kemerini gevşetmek için omuzlarınızı ve kollarınızı çevirin. Kalçalarınızla dairesel hareketler yapın. Nefesinizi derinleştirmeye çalışın.
Nordic Walking'in sağlık etkisinden en iyi şekilde yararlanmak için doğru egzersizi seçmelisiniz. Nabız üzerinde kendinizi yönlendirmenin en iyi yolu. Dakikada 140 atımı geçmemelidir. İyi bir antrenman etkisi elde etmek için, haftada üç kez en az yarım saat yürüyün.
Yürüme, hafif dayanıklılık sporlarından biri olsa bile, eğitim sırasında sağlıklı olmalısınız. Soğuk algınlığı ya da diğer ateşli hastalıklar için, tamamen iyileşene kadar durun. Belli hastalıklar için (ortopedik problemler gibi) bir doktora danışın.
Topuk mahmuzlar artış sadece vermeyin!
Yaşam Hattı / Wochit
(Nordic) yürüyüşü sırasında optimal adım uzunluğunu belirleme
Yürürken, yürüme hızı adım uzunluğuyla değil, frekansla, yani dakika başına adım sayısıyla belirlenir. Ortak dostu orta ölçekli, ancak hızlı adımlar DWI'ye tavsiyelerde bulunuyor.
Optimal adım uzunluğu basit bir testle belirlenebilir: Dik dur. Ayaklar, kalça genişliğindedir. Daha sonra dengeni kaybedene ve bir ayağı öne doğru eğene kadar eğilin. Bacak ve ön ayak arasındaki mesafe optimal adım uzunluğunu temsil eder.
Bu ekipmanın Nordic Walker'a ihtiyacı var.
Neredeyse her yere yürüyebilirsin. İdeal park ve yürüyüş parkurlarıdır, ancak asfaltta da iyi gidebilir. Egzersiz yapmaya başlamadan önce, yüksek kaliteli koşu ayakkabısı almak önemlidir. En iyi uzman mağazasında size tavsiyede bulunalım. İyi uydurma, yaylı koşu ayakkabıları, ayak bileklerinin, diz eklemlerinin ve kalça eklemlerinin ve tendonların ve bağların aşırı yüklenmesini önleyen özel yürüyüş ayakkabısı satın almaya değecek sık eğitimdir.
Bu senin de ilgini çekebilir
- Doğru koşu ayakkabısını nasıl bulabilirim?
- Sporcuların daha fazla tuza ihtiyacı var mı?
- Şeker hastalığı dayanıklılık sporları ile hafifletilebilir
Dar etmeyen veya ovmayan konforlu spor kıyafetler giyin. İyi, soğuğa ve neme karşı koruyan, aynı zamanda dışarıya ter ve vücut ısısını türeyen maddelerdir.
Kayak veya yürüyüş direkleri kullanmayın
Nordic Walking ek hafif olduğunda, el kayışı olan sabit kutuplar gereklidir. Bunun için herhangi bir kayak veya yürüyüş direkleri kullanmamalısınız, çünkü bunlar özel hareketi desteklemezler ve genellikle daha ağır malzemeden yapılırlar. Spor öğretmeni Petra Mommert-Jauch şöyle açıklıyor: "İskandinav Yürüyüş bastonu tekmeleme ile serbest bırakılıyor ve sopa ön tarafa tekrar bastırılıyorsa, el kayışı el kapağının düzgün bir şekilde yerleştirilmesini sağlıyor."
Kayak direklerinin de, karda şartlara uygun, ancak yürürken değil, diğer ipuçları ve plakalar da olacaktır. Tersine, yürüyüş sopaları kayak için yeterli değildir. "Bastonlar aynı konu," uzman diyor. "Nordic yürüyüş kutupları gibi 'uçmak' zorunda değiller, bu yüzden onları tekrar öne almak istiyorsanız el kayışları doğru rehberlik sağlamaz."
Yürümek için hangi direğe ihtiyacın var?
Nordic Walking için çubuklar, alüminyum, fiberglas, grafit, karbon veya bunların bir karışımı gibi hafif bir malzemeden oluşur. Birçok uzunluk ayarlanabilir; Bu, sabit uzunlukta çubuklardan daha pratiktir, ancak genellikle giyerken daha fazla titreşirler.
Bireysel çubuk uzunluğu, vücut büyüklüğünden kaynaklanır, ki bu 0,65 ile çarpılır. Çubuklar sap tarafından tutulur ve yere dikey olarak yerleştirilirse, ön kol ve üst kol arasındaki açı 90 dereceden biraz daha fazla olmalıdır.
Buna ek olarak, Alman Yürüyüş Enstitüsüne göre, kişinin kendi beden hissine güvenmesi gerekir, çünkü kutubun optimum uzunluğu da adım uzunluğuna ve ilgili kol salınmasına bağlıdır. Belirsiz olanlar DWI ya da spor mağazasında tavsiye edilebilir. Aksi takdirde bastonlar internetten de satın alınabilir.
Sırt için en iyi spor