Protein vücudumuz için önemli bir besin grubu. Peki, yağsız proteinlerin hayatımızdaki önemi nedir? Yağsız protein içeren besinler nelerdir?
Yağsız protein içeren en iyi 15 gıda kaynağı hangileridir?
Dengeli bir beslenme, sağlık için hayati öneme sahiptir ve üç ana makro besin öğesini içerir: yağlar, karbonhidratlar ve protein. Yağ ve karbonhidratların kötü bir üne sahip olma geçmişi olsa da proteinin sağlığa katkısı uzun zamandır biliniyor.
Peki proteini bu kadar sevilen, özellikle de yağsız proteini bu kadar sağlıklı kılan şey nedir?
Yeterli protein alımı genel sağlık için hayati öneme sahiptir. Kemikler, kaslar, deri ve kanın tamamı proteinden oluştuğu için bu vücudun yapı taşıdır. Protein içeren besinler, vücuttaki hücrelerin onarımına ve yenilenmesine yardımcıdır.
Yağsız proteinlerin devreye girdiği yer, kalp hastalığı riskini azaltmalarıdır. Aslında, araştırmaya göre daha fazla yağsız protein alımı muhtemelen kalp hastalığı riskini azaltabilir.
İşte, en iyi 15 yağsız protein kaynağı!
1. Hindi Eti
Bir porsiyon hindi eti yaklaşık 167 kalori, 22,3 g protein, 2,8 g doymuş yağ ve 8,7 g yağ içerir, bu da onu iyi bir yağsız protein kaynağı yapar. Hindi, tavuk veya sığır etinin yerine geçer. Kırmızı etin aksine hindi demir açısından zengin değildir, ancak çok yağsızdır ve B vitaminleri, selenyum, çinko ve fosfor içerir. B2 vitamini, selenyum ve çinko deposudur. B vitaminleri, kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna ve sağlıklı beyin fonksiyonuna katkıda bulunurken kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olurken, çinkonun bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabileceği bilinmektedir.
2. Tavuk
Eğer tavuğu seviyorsanız protein kaynakları açısından onu yeme konusunda kendinizi iyi hissedebilirsiniz. Fit ve zinde kalmak için yağ oranı düşük, harika bir protein kaynağı olan derisiz göğüsleri tercih edebilirsiniz. Yağsız protein içeren besinler arasında yer alan derisiz küçük bir tavuk göğsü 160 kalori, 36 gr protein, 1 gr doymuş yağ ve 2,5 gr toplam yağ içeriyor.
3. Yağsız Kıyma
Protein içeren besinler arasında kırmızı et ilk sıralarda gelir. Yağsız protein kaynaklarından biri de yağsız kıymadır. Bir porsiyonunda yaklaşık 164 kalori, 22,3 g protein, 3,1 g doymuş yağ ve 7,6 g toplam yağ, B12 vitamini ve demir bulunur. Kırmızı etin yıllar içinde aldığı kötü şöhrete rağmen, sığır eti filetosu, kıyma ve biftek eti dengeli beslenmenin bir parçası olabilir. Kırmızı et, vücudun yeni kırmızı kan hücreleri üretmek için ihtiyaç duyduğu B12 vitamini ve demir açısından harika bir kaynaktır.
4. Fasulye ve Baklagiller
Fasulye ve baklagiller, doğal olarak kolesterol içermeyen ve aynı zamanda kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve bazı kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olabilecek bitki bazlı bir antioksidan olan lif, folat ve fitatlar açısından yüksek olan yağsız bitki bazlı proteinlerdir. ½ fincan nohut yaklaşık 134,5 kalori, 7,3 g protein, 0,2 g doymuş yağ, 2,1 g toplam yağ ve 6,3 g lif içerir. Baklagillerin tip 2 diyabet riskini azalttığı, yüksek tansiyonu düşürdüğü ve muhtemelen diyet lifi nedeniyle kilo kontrolüne yardımcı olduğu açıklanmıştır.
5. Az Yağlı Süt
Bir bardak az yağlı sütte yaklaşık 106 kalori, 8,3 g protein, 1,4 g doymuş yağ ve yaklaşık 2,1 g toplam yağ bulunur. Süt ürünlerini tolere edebiliyorsanız, az yağlı süt başka bir yağsız protein kaynağıdır. Süt aynı zamanda sağlıklı kemikler ve dişler için kalsiyum da içeriyor.
6. Az Yağlı Yoğurt
Harika bir yağsız protein kaynağı olan bir diğer süt ürünü ise sade ve az yağlı yoğurttur. Bir kase yoğurtta yaklaşık 146 kalori, 19,9 g protein, 2,5 g doymuş yağ ve 3,8 g toplam yağ bulunur. Ancak yoğurt sadece lezzetli değil, aynı zamanda yoğurttaki canlı kültürlerin bağırsakta normalde bulunan sağlıklı bağırsak bakterilerinin dengelenmesine de yardımcıdır.
7. Somon
Yağsız hayvansal protein söz konusu olduğunda, deniz ürünlerinin de akıllı bir seçim olduğu söylenir. Çünkü deniz ürünleri, kalp sağlığına yararlı omega-3 yağ asitleri gibi hayati besinlerle dolu ve diğer hayvansal proteinlerden daha az doymuş yağ ve kolesterol içeriyor. Somon diyabet ve kalp dostudur.
8. Orkinos&Ton Balığı
Somon gibi ton balığı da kalbi korur. Omega-3 deposudur iltihapla mücadele eder. Ton balığının balıklar arasında en yüksek protein kaynakları arasında yer aldığı bilinmektedir. 100 g konserve ton balığı 90 kalori, 19 g protein, 0,2 g doymuş yağ ve 0,9 g toplam yağ içerir.
9. Tofu
Tofu bir soya fasulyesi ürünüdür ve birçok vegan ve vejetaryen diyetinin temelini oluşturur. Hayvansal ürünleri yemekten kaçınanlar için harika bir seçenek ve doğal olarak kolesterol içermiyor. Yarım bardak tofu porsiyonu 181 kalori, 21,8 gr protein, 1,6 gr doymuş yağ ve 11 gr toplam yağ içeriyor. Tofu; kalp hastalığı, felç, diyabet ve kansere karşı bir miktar koruma sağlayabilecek antioksidanlar olan izoflavonlar içeriyor.
10. Süzme Peynir
Protein içeren besinlerden biri de süzme peynirdir. Yarım fincan süzme peynirde yaklaşık 92,5 kalori, 12,1 g protein, 1,4 g doymuş yağ, 2,5 g toplam yağ ve 113,5 mg kalsiyum bulunur.
11. Beyaz Et Fileto
Beyaz etin her çeşidi yağsız protein seçeneği olabilir. Et grubu protein, yağ, potasyum, çinko ve magnezyum içerir.
12. Yumurta
Bir bütün yumurtada 73,9 kalori, 6,2 gr protein, 1,6 gr doymuş yağ ve 5 gr toplam yağ bulunur. Öte yandan büyük bir yumurta beyazında yaklaşık 17 kalori, 3,6 gr protein, doymuş yağ yok ve 0,05 gr toplam yağ bulunur. Yağsız protein kaynağı olan yumurta, yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini azaltabilir.
13. Ciğer
Akşam yemeğinde karaciğer ilk tercihiniz olmayabilir ancak başka bir yağsız protein kaynağı arıyorsanız karaciğeri göz önünde bulundurmaya değer. Bonus olarak vitamin ve besinlerle doludur.
14. Soya Fasulyesi
Bir başka iyi yağsız protein kaynağı da genç soya fasulyesi olan edamame'dir. Yarım fincan hazır dondurulmuş fasulyede, yaklaşık 94 kaloride 9,2 g protein, 0,5 g'dan az doymuş yağ ve yalnızca 4 g toplam yağ bulunur.
15. Kinoa
Yağsız protein içeren besinlerden sonuncusu da kinoadır. Yağsız protein sağlayan pirinç yerine geçen bir ürün mü arıyorsunuz? 44 gramlık bir kinoa porsiyonu 160 kalori, 5 gram protein, doymuş yağ içermez ve 2,5 gram toplam yağ içerir. İyi bir lif kaynağıdır. Diyet lifi, süper gıda olarak adlandırılan bu güçlerin anahtarı olabilir. Kilo yönetimine katkıda bulunur ve diyabeti önler.