Magnezyum, sağlık için en önemli minerallerden biridir, ancak yetişkinlerin üçte ikisinden fazlasının magnezyum eksikliğine sahip olduğu düşünülmektedir. Korkunç bir şekilde, sağlıklarına zarar vermesine rağmen birçoğunun hiçbir fikri olmayabilir. Bunun neden olduğunu, neden bu kadar ciddi bir sorun olduğunu ve en önemlisi bunu önlemek için neler yapabileceğinizi açıklıyoruz.
Neden magnezyuma ihtiyacım var?
Magnezyum, vücudunuzun hayatta kalması ve düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu 21 temel mineralden biridir. Aynı zamanda vücudunuzun “elektrik devresini” iyi çalışır durumda tutan beş elektrolit veya elektrik yüklü mineralden biridir.
Magnezyum vücudunuzda en bol bulunan dördüncü mineraldir ve 300’den fazla biyokimyasal reaksiyonda yer alır. Bu reaksiyonlar, aşağıdakiler gibi bazı süper kritik işlevleri kontrol eder:
- Kalp atışı, ritim ve işlev
- Kan basıncı regülasyonu
- Kan şekeri kontrolü
- Protein sentezi (yaratılış)
- DNA ve RNA sentezi
- Enerji üretimi
- Sinir uyarıları
- Kas kasılması (kalp kası dahil)
- Sinir-kas iletişimi
- Kemik gelişimi ve yapısı
- Bağışıklık fonksiyonu
- Antioksidan üretimi
Magnezyum ayrıca diğer minerallerin ve elektrolitlerin kendi işlerini yapmalarına yardımcı olur. Örneğin, magnezyum, kemik sağlığı ve gücünde önemli bir rol oynadığı kemiklere kalsiyum göndermek için belirli hormonları düzenler. Magnezyum olmadan kalsiyum kemiklerden çekilir ve bunun yerine yumuşak dokularda ve organlarda depolanır ve burada ciddi hasara neden olabilir.
Magnezyum eksikliği nedir?
Magnezyum eksikliği veya hipomagnezemi, vücudunuzun gereksinimlerini karşılamak için yeterli magnezyumunuz olmadığı anlamına gelir. Bunun nedeni aşağıdakilerden biri veya birkaçı olabilir:
- Diyetinizden düşük magnezyum alımı
- Bağırsakta magnezyumun zayıf emilimi
- İdrarda aşırı magnezyum kaybı
Birleşik Krallık nüfusunun %2,5-15’inin magnezyum eksikliği olduğu resmi olarak tahmin edilmektedir. açık sözlü eksiklik.
Ancak, devam eden bir yıllık verilere göre Ulusal Diyet ve Beslenme Anketi Birleşik Krallık Hükümeti ve Gıda Standartları Ajansı tarafından, yetişkinlerin önemli bir kısmı diyetlerinde yeterli magnezyum almıyor. Bu, potansiyel olarak birçok insanın bir belirti göstermemiş eksiklik.
Ne yazık ki, pek çok insan, bu koşullar tam hızıyla devam edene kadar magnezyum eksikliğinin farkında değil – eğer fark ederlerse. Bunun neden olduğunu ve sağlığınız için ne anlama geldiğini öğrenmek için okumaya devam edin…
Magnezyum eksikliğinin etkileri nelerdir?
Araştırmalar, magnezyum seviyeniz ne kadar düşükse, koroner kalp hastalığı, hipertansiyon (yüksek tansiyon) ve felç gibi kardiyovasküler problem riskinizin o kadar yüksek olduğunu gösteriyor. Hatta bir araştırma ekibi şunu söylüyor: altKlinik magnezyum eksikliği kalp sağlığı için o kadar tehlikelidir ki dikkate alınması gerekir”halk sağlığı krizi”.
Magnezyum eksikliği ayrıca tip 2 diyabet geliştirme riskinizi önemli ölçüde artırabilir. Depresyon riskini %22’ye kadar artırdığı bulundu ve bir araştırma ekibi, yalnızca magnezyum alımını azaltarak hayvanlarda klinik kaygı bile oluşturabildi.
Magnezyum eksikliğinin migren baş ağrıları, adet öncesi sendromu (PMS), Alzheimer hastalığı ve DEHB ile bağlantılı olduğuna dair kanıtlar da var.
Magnezyum eksikliğine ne sebep olur?
Magnezyum eksikliğinin yaygın bir nedeni, yapraklı yeşillikler ve kepekli tahıllar gibi magnezyum açısından zengin yiyecekleri yeterince yememektir (daha sonra diyet kaynakları hakkında daha fazla bilgi!). Bununla birlikte, bu gıdalardan daha fazlasını diyetinize dahil etmek, mutlaka yeterli magnezyum aldığınız anlamına gelmez.
Uzmanlar, bitkilerin magnezyum içeriğinin, kısmen zayıf toprak kalitesi ve kirlilik nedeniyle son yıllarda ciddi şekilde azaldığını bulmuşlardır. Onları yemeden önce, bu bitkiler genellikle yoğun bir şekilde işlenir ve magnezyum içeriğini daha da fazla tüketir.
Tabağınıza ulaştıklarında, bu sözde magnezyum açısından zengin yiyeceklerin olması gerektiği kadar yakını yoktur. Bu, her şeyi “doğru” yapıyor olmanıza rağmen hala yeterince magnezyum alamıyor olabileceğiniz anlamına gelir.
Magnezyum eksikliği, selenyum veya B6 vitamini gibi diğer besinlerin eksikliklerinden de kaynaklanabilir. Diğer taraftan, çok fazla kalsiyum, bağırsakta emilen magnezyum miktarını azaltabilir ve çok fazla protein, idrarda daha fazla magnezyum kaybetmenize neden olabilir.
Bazı sağlık koşulları sizi magnezyumda da eksik bırakabilir. Örneğin:
- Stres, magnezyum seviyelerini tüketebilir ve sindirime müdahale edebilir.
- Crohn hastalığı, çölyak hastalığı ve ülseratif kolit gibi gastrointestinal rahatsızlıklar magnezyum emilimini etkileyebilir.
- Böbrek sorunları veya tip 2 diyabet, idrara çıkmayı artırabilir ve bu da magnezyum kaybını artırır.
- Alkolizm, böbrek hastalığı, kusma ve sindirim sorunları gibi magnezyum seviyelerini farklı şekillerde etkileyen birçok komplikasyona neden olabilir.
Ve bir sağlık durumu için ilaç alıyorsanız, magnezyum seviyelerinizin de etkilendiğini görebilirsiniz. Yaygın suçlular bazı türleri içerir:
- Diüretikler (su tutma veya böbrek fonksiyon bozukluğunu tedavi etmek için)
- Proton pompası inhibitörleri (mide asidini azaltmak ve reflüyü tedavi etmek için)
- Anti-diyabetik ilaçlar (örn. insülin)
- Antibiyotik ve antiviral ilaçlar
- Bronkodilatörler (astım ve diğer solunum problemlerini tedavi etmek için)
- Bifosfonatlar (osteoporoz tedavisi için)
- kalp ilaçları
- kemoterapi ilaçları
- immünosupresanlar
Magnezyum eksikliğim olup olmadığını nasıl anlarım?
Subklinik magnezyum eksikliği genellikle hiçbir belirti göstermez. Semptomlar ortaya çıktığında, diğer sağlık koşullarıyla kolayca karıştırılabilirler. Örneğin, magnezyum eksikliğinin bir sonucu olarak bir migren meydana gelebilir, ancak insanlar bunu genellikle başka bir şeyin belirtisi olarak değil, kendi içinde ayrı bir durum olarak göreceklerdir.
Ama diyelim ki emin olmak için kan testi yaptırdınız. Vücudunuzdaki magnezyumun çoğu kanda değil dokularda bulunur. Bu, bir kan testinin size genel bir enstantane verebileceği anlamına gelir, ancak önemli olduğu yerde – hücrelerinizde neler olduğu hakkında size pek bir şey söylemez.
Ve kan tahlilleriniz klinik eksiklik eşiğinin üzerinde olduğunuzu söylese bile – burada her şey yolunda görünüyor! — bunun mutlaka sahip olmadığınız anlamına gelmediğini biliyoruz. belirti göstermemiş sağlığınızı bozabilecek bir eksiklik.
Bu nedenlerden dolayı, magnezyum eksikliğiniz olup olmadığını kesin olarak bilmek gerçekten zor olabilir. Bununla birlikte, diyetlerinde yeterince magnezyum alamayan çok sayıda insan ve magnezyum eksikliğine neden olabilecek birçok potansiyel durum ve ilaç göz önüne alındığında, çoğumuzun bir destek kullanabileceğini söylemek güvenlidir.
Bir veya iki hafta boyunca yeme alışkanlıklarınızı takip etmek ve diyetinizden gerekli günlük magnezyumu alıp almadığınızı görmek iyi bir başlangıçtır (bunu hafife almayı unutmayın, çünkü muhtemelen yemeğinizde olması gerektiği kadar magnezyum yoktur).
Magnezyum eksikliğinin aşağıdaki gibi belirgin belirtilerine de bakabilirsiniz:
- Tükenmişlik
- zayıflık
- Kas krampları, sertlik veya spazmlar
- göz seğirmesi
- Baş ağrısı veya migren
- Mide bulantısı
- Uyuşma veya karıncalanma
- Düzensiz kalp atışı veya çarpıntı (göğsünüzde “çırpınma” hissi)
- Anksiyete, depresyon veya düşük ruh hali
- Stres
Magnezyum eksikliğini nasıl tedavi edersiniz?
Yeterli magnezyum almadığınızı düşünüyorsanız, ilk adım diyetinize biraz daha magnezyum açısından zengin yiyecekler eklemektir. Endişelenme, bol miktarda lezzetli ve besleyici seçenek var! İşte birkaç örnek:
- Ispanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler
- Tohumlar ve kuruyemişler, özellikle badem, kaju fıstığı ve yer fıstığı
- Mercimek, fasulye ve nohut
- Tam tahıllar, kinoa ve karabuğday
- Esmer pirinç
- Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar
- yoğurt
- Avokado
- Muz
- Bitter çikolata
Aşağıdaki listeye göz atın magnezyum açısından zengin besinler Diyetinizde daha fazla magnezyum almak için derin bir dalış için.
Ama ya sadece diyetten yeterli magnezyum almakta zorlanıyorsanız veya sadece seviyenize ve sağlığınıza bir destek vermek istiyorsanız? O halde bir magnezyum takviyesi tam da ihtiyacınız olan şey olabilir!
Magnezyum takviyeleri, magnezyum seviyenizi yüksek ve sağlıklı tutmanın basit, kullanışlı ve etkili bir yoludur. Daha da iyisi, genellikle her biri kendi ek süper güçlerine sahip amino asitler gibi diğer sağlıklı bileşenleri içerirler.
Eksiklik için en iyi magnezyum takviyesi türü nedir?
Magnezyum takviyeleri bir bileşik olarak satılmaktadır. Örneğin, magnezyum glisinat, magnezyum ve glisinattır, magnezyum sitrat, magnezyum ve sitrik asittir, vb. Her biri kendi kullanımları ve güçlü yönleri olan birçok farklı tür vardır.
Magnezyum seviyelerinizde genel bir artış için, daha yüksek absorpsiyon ve biyoyararlanımı olan bir magnezyum türü seçmek isteyeceksiniz. Magnezyum malat, taurat ve glisinat en yüksek değerlere sahipken, magnezyum sitrat ve oksit en düşükler arasındadır.
Topikal magnezyum ürünleri (örn. Epsom tuzları ve losyonları) cilt tarafından o kadar iyi emilmediğinden, magnezyumun toz veya kapsül biçiminde olmasını da isteyeceksiniz.
Sizin için doğru türü seçmenize yardımcı olmak için, tüm farklı magnezyum türlerini ve bunların faydalarını kapsayan bir kılavuz yazdık.
Magnezyum takviyeleri güvenli midir?
Daha önce bahsettiğimiz gibi bir sağlık sorununuz varsa veya ilaç kullanıyorsanız, bu muhtemelen magnezyum seviyelerinizdir. vardır düşük tarafta. Bu durumda, bir takviyeden faydalanabilirsiniz, ancak önce doktorunuza danışmanız her zaman en iyisidir.
Magnezyum takviyelerinden yararlanabileceğiniz konusunda hemfikir olabilirler, ancak sağlık koşullarınız ve ilaçlarınızla nasıl etkileşime girebileceklerini dikkatlice düşünmeleri gerekir. Bu kararı profesyonellere bırakmak en iyisidir, bu nedenle bir randevu alın ve güvenli tarafta olmak için doktorunuzla sohbet edin.
Diğer herkes için magnezyum takviyeleri genellikle güvenli kabul edilir. En yaygın yan etki, büyük olasılıkla magnezyum sitrat veya magnezyum oksit ile görülen ishal, mide bulantısı veya kramplar gibi sindirim rahatsızlığıdır. Bu genellikle hafiftir ve çabucak düzelir, ancak bu arada dehidrasyonu önlemek için bol su için.
Yan etkiler geçmezse, kötüleşirse veya çok fazla rahatsızlığa neden olursa, takviyeleri almayı bırakın ve doktorunuzu aramayı düşünün.
Ne kadar magnezyum almalıyım?
bu NHS erkeklerin günde 300 mg magnezyum almayı hedeflemesini önerirken, kadınların 270 mg’ı hedeflemesi gerekir. Magnezyum takviyelerinizin etiketinde size şunları söylemelidir:
- Ne kadar magnezyum (magnezyum sitrat değil, oksit vb.) bir porsiyon içerir.
- Bir porsiyonu kaç birim (örn. kapsüller, kepçeler) oluşturur.
- Günlük dozunuzun birden fazla porsiyona yayılıp yayılmadığı (örneğin sabah ve gece).
Farklı markalar bu bilgiyi farklı şekilde sunabilir, bu nedenle doğru miktarı aldığınızdan emin olmak için etiketi dikkatlice okuyun.
Ayrıca Besin Referans Değeri veya kısaca %NRV olarak adlandırılan bir sayı göreceksiniz. Bu, takviyenin karşıladığı günlük magnezyum ihtiyacınızın yüzdesidir.
Bazı takviyeler NRV’nizin %100’ünü veya daha fazlasını sağlar, bu nedenle özellikle zaten magnezyum açısından zengin yiyecekler yiyorsanız bunun güvenli olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Merak etme! Magnezyum takviyeleri için 350 mg, tolere edilebilir üst alım seviyesi (UL) veya sonrasında yan etkiler yaşama olasılığınız olan seviyedir. Gıdalardan gelen magnezyum olumsuzluk bu toplama dahildir, bu nedenle sizi UL’den fazla zorlamaz.
Magnezyum toksisitesi için eşik fazla UL’den daha yüksek, bu yüzden yaklaşmak için çok fazla magnezyum almanız gerekir. Ayrıca vücudunuz, özellikle yiyeceklerdeki fazla magnezyumu filtrelemede uzmandır.
Ekiniz için yönergeleri ve önerilen dozu izleyin ve herhangi bir sorun yaşamamalısınız.
Yazarın Biyografisi
Michelle Sinclair, doğal sağlık alternatifleri, takviyeler ve beslenme konusunda uzmanlaşmış bir sağlıklı yaşam meraklısı ve yazarıdır.
Kaynak : https://www.behealthynow.co.uk/nutrition/what-is-magnesium-deficiency-and-do-you-have-it/