Dağ bisikleti dünya kupası şampiyonu Greg Minaar tarafından tasarlanan bu antrenmanı, pedal gücünüzü, dayanıklılığınızı ve bisikleti banketlerin etrafında, atlamaların üzerinden ve dik patikalardan aşağı kontrol etme yeteneğinizi artırmak için kullanın.
Bisiklete binme gücünüzü artırmak istiyorsanız, sadece bisiklete atlayıp gezintiye çıkmak yeterli değildir. Bu, kas temelli anaerobik kondisyonunuz yerine yalnızca aerobik kondisyonunuzu geliştirecektir. “Alt vücut egzersizlerine odaklanmak için spor salonunu ziyaret ediyorum çünkü bunun pedal çevirme gücüm üzerinde gerçek bir etkisi var” diyor Minnaar.
Serbest sürüşün zaman zaman havada uçuşan doğası, direksiyonu yalnızca yönlendirmek için kullanmayacağınız anlamına gelir. Havadaki eğiminizi kontrol etmek ve ön tekerleğinizi yoldaki deliklerden çıkarmak için çubukları itip çekiyorsunuz, böylece kollarınızın ve sırtınızın yolun sonuna kadar güçlü kalması gerekiyor. koş,” diyor Minnaar.
Bisiklete binme gücünüzü, dayanıklılığınızı ve ağırlığınızı bisiklet üzerinde sabit tutma yeteneğinizi geliştirmek için bu dört egzersizi yapın.
1 Yürüme dambıl hamlesi
Neden “‘Bu egzersiz, özellikle pedal çevirme gücünüzü artırdığınızda bunu ilk hissettiğiniz yer olan dizlerimin üst kısımlarında güç dayanıklılığını artırır.” diyor Minnaar.
Nasıl Sol bacağınızla öne doğru bir adım atın ve uyluğunuz yerle aynı hizaya gelene kadar aşağıya inin. Alternatif bacaklarla hamle yaparak ileri doğru yürüyün. Omuzlarınızı geride tutun.
2 Yan atlama çömelme
Her iki tarafta 10'ar 2 Tekrar
ayarlar
Neden “‘Bu plyometrik hareket, patlayıcı gücünüzü artırmak ve dirseklerinizi ve dizlerinizi kendi kişisel askı birimleriniz olarak hareket etmeye hazırlamak için tasarlanmıştır,” diyor Minnaar.
Nasıl Çömelin ve kollarınızı arkanızda sallayın. Kollarınızı yukarı kaldırın ve sola atlayarak çömelme alanından çıkın. Darbeyi azaltmak için yere inerken dirseklerinizi gevşetin ve dizlerinizi bükün.
3 Jimnastik topu dambıl sırası
3 Tekrarı ayarlar 10
Neden “‘Barları yukarı çekmek binicilik sporunun önemli bir parçasıdır ve bu hareket sizi kürek kemiklerinizi bir araya getirme konusunda eğitir ve sırtın üst kısmını güçlendirir.” diyor Minnaar.
Nasıl Dambılları yerden hafifçe kaldırarak başlayın. Ağırlığı yukarı kaldırırken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Kas kasılmasını en üst düzeye çıkarmak için üst kısımda duraklayın.
4 Ofset sağlık topu şınavı
Her iki tarafta 10'ar tekrarlı 4 set
Neden “‘Sağlık topu bulunduğu tarafa bir meydan okuma sağlar ve havada gidona bastığınızda güç dengesizliklerini giderir,” diyor Minnaar.
Nasıl Ayaklarınızın ve ayak bileklerinizin üst kısmını topla temas halinde tutun ve göbek bölgenizi destekleyin. Aşağı inerken omuzlarınızı aynı hizada tutun. Kontrolü korumak için normalden daha yavaş basın.