ISINMA
Bir yarışma veya antrenman öncesinde, o yarışma veya antrenmanın gerektirdiği uygun değer performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler dizisinin tümüne ISINMA adı verilir.
Kısaca ısınma, vücudun yarışmaya veya çalışmaya bir bütün olarak hazırlanmasıdır.
Isınma kavramı değerlendirilirken, ısınma olayına öncelikle iki boyutta bakılmalıdır. Bu boyutlar
Genel ısınma ve
Yerel ısınma kavramlarıdır.
Burada genel ısınma bir yarışma ve antrenman öncesi tüm vücudun aktif veya pasif yollarla ısıtılmasıdır. Lokal ısınma ise sportif yaralanma veya sakatlıkların ardından yapılan iyileştirme sürecinde veya iyileştirmenin ardından antrenmanlara hazırlık döneminde bazı kas gruplarının ısıtılmasını içeren aktif veya pasif yöntemlerin kullanıldığı ısınmadır
Yeterli ısınma ile gerek aerobik (oksijenli) enerji oluşumu, gerekse anaerobik (oksijensiz) enerji oluşumu olumlu yönde etkilenir. Nöro-müsküler (sinir-kas) fonksiyonu açısından bakıldığında yeterli ısınma ile kas kuvvetinin arttığı saptanmıştır.
Genel anlamı ile ısınma endürans(dayanıklılık), sürat, kuvvet, sıçrama, esneme yeteneği gibi elemanları artırır. Aynı zamanda, ısınmanın sağlık açısından en önemli etkenlerinden biri de ısınma ile kas, ligament ve tendon yaralanmaları gibi sportif sakatlanma risklerinin minimalize edilmesidir. Bu nedenle kas bazında ısınma değerlendirildiğinde genel olarak iki temel etki görülmektedir:
A-Olayın profilaktik (sakatlık önleyici) etkisi.
B-Olayın işgücünün (performansı) artırıcı etkisi.
Spor literatürü tarandığında yeterli sürede ve gerekli şekilde yapılmış ısınmanın performans üzerine etkilerinin hep olumlu olduğu saptanmıştır.
Isınma şekilleri informel ve biçimsel ısınma olarak ikiye ayrılır. İnformel ısınma jog, düz koşu, kalistenik (kültür-fizik) gibi branşa ait olmayan çalışma şekilleridir.
Formel ısınma ise o spor dalına özgü hareketleri kapsar. Basketbolda turnike atma, voleybolda servis atma, teniste servis atmak veya duvar tenisi oynamak, futbolda paslaşma(ortada sıçan) gibi hareketler biçimsel ısınma şekilleridir.
Isınmaya informel ısınma ile başlanıp, biçimsel ısınma ile devam edilmelidir. Bu konuda informel ısınma için iki görüş vardır. Birinci görüşte informel yani branşa özgü olmayan hareketlerle ısınmaya başlanırken ilk yapılması gerekenin stretch egzersizleri olduğudur. İkinci görüş ise stretch öncesi mutlaka jog atılması gerektiği yolundadır.
informel ısınmanın ardından o branşa özgü olan biçimsel ısınmaya geçilir. Isınmanın son safhası biçimsel hareketlerden oluşmalıdır.
*
TAKTİKLER
Bireysel, Grup veya Takım
1-) PAS ve DESTEK
Kaliteli Pas
Zamanında
Etkili
Doğru
Aldatıcı
Kaliteli Destek
Açı
Mesafe
Geride
Önde
2-) Derinlik Ve Genişlik
Derinlik
Takımı sahanın boylamasına yayma
Defans oyuncuları arasındaki mesafeleri açma
Futbolcuların topla buluşabilmesi için zaman ve alanı genişletme
Genişlik
Takımı sahanın enlemesine yayma
Savunma oyuncuları arasındaki alanları genişletme
Futbolcuların ileri uç oyuncularına pas atabilmeleri için alan genişletme
3-) Rakip Defansın Boş Alanlarına Koşular
TOPLU TOPSUZ
İleriye ve ayağa pas İleriye ve boş alana koşu
İleriye ve boş alana pas Boş alana çapraz koşu
Toplu koşu Rakipleri etkilemek
Dribbling Rakipten kurtulmak
Şut Top almak
Orta Topu kazanmak için atak yapmak
4-) Hareketlilik / Yer Değiştirme
Alan Yaratma Alan kullanma
Geride, Kendi kalesi önünde rakip arkasında
Rakip kale önünde rakip önünde
Alan yaratmak için genişlik yapmak pas alma
Saha içinde geniş alanlar yaratmak kaleye şut
Kendisi için alan yaratmak toplu/topsuz
Takım arkadaşları için alan yaratmak destek verme
5-) Yaratıcılık
BİREYSEL KOMBİNASYON
Aldatma / Kandırma çabuk oyun
Sürpriz Hareketler akıllı oyun
Gol fırsatı yaratmak aldatma
Gol atmak sürpriz hareketler
Baskıdan kurtulmak gol fırsatı yaratmak
Dribbling gol atmak
Dönüşler baskıdan kurtulmak
Vuruş
HÜCUM PRENSİPLERİ
Pas ve Destek
Derinlik ve Genişlik
Defansın aralarına hücum
Hareketlilik ve Yer Değiştirme
Doğaçlama ( Yaratma )
SAVUNMA PRENSİPLERİ
Toparlanma ve Oyalama
Derinlik ve Destek
Konsantrasyon
Denge
Kontrol ve Engel olma
**
TEKNİK
Top ve vücut hâkimiyetidir.
Futbola özgü hareketlerin maç koşulları altında belli bir amaca yönelik olarak en çabuk, en ekonomik ve estetik bir şekilde yapılmasıdır.
Günümüz futbolunun yüksek tempoda oynanması tekniğin önemini arttırmıştır.
FUTBOL TEKNİĞİNİ ÖĞRETME VE ÖĞRENME ESASLARI
ERKEN BAŞLAMALI
* DOĞRU YAPILMALI, YAPTIRILMALI
* FUTBOLCU YORGUN OLMAMALI
* HAREKETLER ÜST ÜSTE YAPILMAMALI
*MAÇ KOŞULLARINA EŞ DEĞERDE YAPILMALI
*DOĞRU/YANLIŞ KARŞILAŞTIRILMALI
* YANLIŞLAR YERİNDE HEMEN DÜZELTİLMELİ
*FUTBOLCU DİNLENMİŞ DURUMDA YAPTIRILMALI
*KOLAYDAN ZORA DOĞRU YAPILMALI
* DEVAMLI TEKRAR YAPILMALI
FUTBOL TEKNİĞİ
VÜCUT TEKNİĞİ TOP TEKNİĞİ
(TOPSUZ) (TOPLA)
KOŞMA TOPA YATKINLIK (TOP HİSSİ)
YÖN VE TEMPO DEĞİŞTİRME KONTROLLER
ATLAMA, SIÇRAMA TOP SÜRME (DRİPLİNG)
YATARAK TOPA MÜDAHALE ÇALIM
BOŞA ÇIKMA VURUŞLAR
MARKAJ PAS VE ORTA TEK
VÜCUT ÇALIMI ŞUT VE VOLE TEK
TEKNİK
Futbola özgü hareketlerin maç koşulları altında belli bir amaca yönelik olarak en çabuk, en ekonomik ve estetik bir şekilde yapılmasıdır.
KISA TANIMI
Top ve vücut hâkimiyetidir.
TEKNİĞİN ÖNEMİ
Günümüz futbolunun yüksek tempoda oynanması tekniğin önemini arttırmıştır.
FUTBOL TEKNİĞİNİ ÖĞRETME VE ÖĞRENME ESASLARI
Erken başlamalı
Doğru yapılmalı yapıştırılmalı
Futbolcu yorgun olmamalı
Hareketler üst üste yapılmamalı
Maç koşullarına eş değerde yapılmalı
Doğru-yanlış karşılaştırılmalı
Yanlışlar yerinde hemen düzeltilmeli
Futbolcu dinlenirken yaptırılmalı
Kolaydan zora doğru yapılmalı
Devamlı tekrar yapılmalı
Anında bilgi vermeli
Devamlı bilgi vermeli
ÖĞRENME VE ÖĞRETME ESASLARINA UYGUN YAPILAN TEKNİK ÇALIŞMALARININ SAĞLADIĞI YARARLAR (FAYDALAR)
Uzun süre sık yapılanı tekrarlarla otomatizasyona ulaşılır.
Müsabakadaki pozisyonlarda ortaya çıkabilecek sorunlar ani ve en doğru çözümler sağlar
Yüksek düzeyde taktik uygulama avantajı sağlar
Gereğinden fazla enerji harcanmayacağından kondisyon avantajı sağlar
Sakatlık ihtimali azalır, verim düzeyi artar.
Maç sırasında her türlü olumsuz dış şartlardan etkilenmez. (stres, zihni yorgunluk, seyirci baskısı, olumsuz hava saha şartları gibi)
**
SPRİNT ÇALIŞMALARI
Sprint çalışmaları, maksimum hız ile ortalama 8 sn süre ve 40-60m mesafe de uygulanır
Yüklenme şiddeti: %100
Tekrar sayısı yorgunluğa kadar
Uygulama:
30–40 m. koşu
20–30 sn. dinlenme şeklinde yorgunluğa kadar devam
FUTBOLDA SÜRAT ANTRENMANLARINDA DİKKAT EDİLECEK HUSUSLAR
Çok iyi ısınma yapılmalıdır.
Hareketler en yüksek tempoda yapılmalıdır.
Yorgunluk görüldüğü an bırakılmalıdır.
Çok soğuk havalarda uygulanmamalıdır.
Sert zeminde yapılmamalıdır.
Branşa özgü malzemeler ile yapılmalıdır.
Yüklenme süresi 8 sn geçmemelidir.
Bir defada koşulacak mesafe 60m’yi geçmemelidir.
Çalışmalarda asimetrik sürat özelliği taşıyan alıştırmalar kullanılmalıdır.
**
KUVVET
Kuvvet bir direnç karşısında belirli bir ölçüde dayanabilme yeteneğidir.
Sporda kişinin bir dirence karşı koyabilme veya bir aracı ya da kendi vücudunu ileriye doğru hareket ettirebilmesi şeklinde tanımlanır.
Kuvvet; bir kas grubuna bağımlı olarak kasın geriliminin sonucudur.
KUVVETİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER
1. Yaş ve Cinsiyet Faktörü
Kuvvet genel gelişim evresi bakımından incelendiğinde; 10–11 yaşlarına kadar bayanlar ve erkekler arasında bir farklılık görülmemektedir. Fakat bu yaştan sonra erkekler bayanlardan daha çok kuvvete sahip olabilmektedirler. Erkeklerde ve bayanlarda 12 yaşından 19 yaşına kadar olan devrede, vücut ağırlığındaki artmaya paralel bir şekilde, kuvvet de artmaktadır. Bu artış 30 yaşına kadar yavaşlamakta ve 30 yaşından sonra azalma göstermektedir.
2. Motivasyonel Faktörler
Her sporcunun sahip olduğu kapasitenin bir sınırsal eşiği vardır. Bu eşik antrenmansız sporcularda %60–65, antrenmanlı sporcularda ise %80’e kadar çıkar. Bundan sonraki güç de motivasyonel güçtür. Yani sporcunun ne derece iyi motive edilmesiyle ilgilidir.
3. Sinirsel Faktörler
Sinir sistemindeki değişiklikler kuvvete canlandırıcı etki yapmaktadır. Araştırmalar, merkezi sinir sisteminin kas kuvveti için son derece önemli olduğunu göstermiştir. Kuvvet antrenmanının amacı her gün artan oranda motor ünitenin kas kasılmasına katılımını sağlamaktır.
4. Mekanik Faktörler
Çalışan kasların muhtelif derecelerdeki gerginliklere bağlı olarak çekme kuvvetinde oluşan değişme, Eklemlerin içe, dışa eksen etrafında dönmesi, hareketin açısıdır.
5. Isı Faktörü
Kas fibrillerinin sıcaklığı normal vücut sıcaklığından daha yüksek olduğu zaman kas kasılması daha süratli ve kuvvetli olur. Isının yükselmesi sonucu kas vizkozitesi azalarak, kimyasal reaksiyonlar hızlanır.
6. Enerji Faktörü
Kassal kuvveti kasın enerji deposu etkilemektedir. Kişinin kuvvet yeteneğini artırması enerji kaynağının artırılmasına bağlıdır.
7. Yorgunluk Faktörü
Yorgunluk kasın uyarılabilmesini, kasın kuvvetini ve kasılma büyüklüğünü azaltır. Yorulan kasta uyarıya cevap veren fibril adedi azalır. Bu azalma ise kasın kasılma kuvvetini düşürür.
8. Toparlanma Faktörü
Kas kuvvetini etkileyen bir diğer faktör ise işten sonra toparlanma yeteneğidir. Toparlanma, kas dokusuna O2 temini, CO2 ve diğer artıkların dokudan atılmasına, enerji verici maddelerin ve kas aktivitesi esnasında sarf edilen mineral ve diğer elemanların teminine bağlıdır.
9.Isınma Faktörü
Germe-esnetme çalışmaları kas kuvvetini etkileyen diğer faktörlerdir. Etkin esneklik artışıyla kuvvet artarken, sakatlıklar da azaltılacaktır.
KUVVETİN SINIFLANDIRILMASI
Kuvveti, genel kuvvet ve özel kuvvet olarak iki kısımda inceleyebiliriz.
Genel Kuvvet: Bütün kas sisteminin kuvvetini belirtir. Düşük seviyedeki genel kuvvet sporcunun tüm gelişimini sınırlayan bir faktör olabilir. Bir spor dalına yönelmeden, çok yönlü olarak kasların her spor dalı için aynı dengede ortaya koyduğu tüm kasların kuvvetidir.
Özel Kuvvet: Belli bir spor dalına yönelik kuvvettir. Bu da iki temel faktöre bağlıdır.
1. Herhangi bir spor dalına direkt katılan kas gruplarını teknomotorik olarak geliştirilmesine öncelik verilmesi. Bunun temelinde ise söz konusu tekniğe özgü nöromüsküler ilişkiler vardır.
2. Kuvvetin yine bu tür bir çalışmada diğer bir motorik özellikle beraber geliştirilmesidir. Bu da spor dalına özgü biçimde olacaktır. Bu tip kuvvet her sporun karakterine özeldir.
Kuvvetin antrenman bilgisi açısından sınıflandırılması üç bölümde incelenebilir. Maksimal kuvvet, Çabuk kuvvet, kuvvette devamlılık.
Maksimal Kuvvet: Kaslarımızın kasılmasıyla ve sinir kas sistemi iletişimiyle elde edeceğimiz en yüksek kuvvettir. Belli bir direnci (kg) belirli bir yere (m) hareket ettirebilmedir. O halde birimi kgm’ dir.
Çabuk Kuvvet: Bir kas veya kas grubunun mümkün olan en büyük kuvvetle ve mümkün olan en kısa sürede (sn) gerekli olan hareketi yapmasıdır. Sinir kas sisteminin bir dirence yüksek bir kasılma hızı ile üstün gelme yeteneğidir. Diğer bir deyişle çabuk kuvvet; sinir ve kas sisteminin yüksek bir kasılma hızı ile dirençleri yenebilme kuvvetidir.
Kuvvette Devamlılık: Organizmanın uzun süre devam eden kuvvet yüklemelerinde yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğidir.
KUVVET ANTRENMANLARI PLANLANMASINDA ÖNEMLİ İLKELER
Kuvvet antrenmanları öncesinde iyi bir genel ısınma yapılmalıdır.
Kuvvet antrenmanları öncesinde özel ısınma yapılmalıdır.
Yardımcı malzeme (giysi+ araç) kullanılmalıdır.
Hareketlerin çalışılmasında doğru teknik önemlidir.
Hareketlerde asimetriden kaçınılmalıdır.
Her futbolcunun kendi yüklenme kapasitesine göre ek ağırlıklar kullanılmalıdır.
Uygulanan hareketlerin futboldakine benzer olması tercih edilmelidir.
Hareketlerde mutlaka yardımı eleman veya gözetim gereklidir.
Ağırlık kaldırırken nefes verme-indirirken nefes verme
Egzersiz sırası (büyük kas gruplarından küçük kas gruplarına doğru, üst gövde kasları ve alt grup kaslarının dönüşümlü çalışılması)
Egzersiz adedi başlangıç çalışmalarında daha fazla (9-12)
İleri sporcularda (3-6) daha az olması
Tekrar Sayısı
PLYOMETRİK KUVVET
Güç geliştirmek için en popüler aktivitelerden birisi de pliyometrik çalışmalardır. Bu metot antrenmandaki etkiyi artırmak için vücut ağırlığını veya araçlarını kullanır.
Temel prensip olarak negatif ve pozitif dinamik çalışmanın bütünüdür. Bu metot yer çekimine karşı mücadele edilen sporlarda (Yüksek, uzu atlama, basketbol, voleybol, jimnastik vb.) kullanılmaktadır.
Sporcuya takılan ağırlıklarla platformlara sıçraması istenir. Bu yüzden bu çalışmaya şok metodu ve derinlik sıçraması adı verilir. Çalışmanın şiddeti ve süresi sporcuya göre belirlenmelidir. Bu egzersizlerin temel parçaları şunlardır;
1. Vücudun ağırlık merkezinin yükseltilmesi, bu suretle, vücut aşağıya doğru yere düştüğünde yer çekiminin oluşturduğu ilave kuvvet kaslarda depolanan normal enerjiden daha fazla kuvvet oluşturur.
2. Yerle temas ve hareket yönünün değiştirilmesi.
3. Dikey ya da yatay veya ikisinin bileşimi, vücudun savrulması veya hareket etmesi.
4. Yavaşlama veya herhangi bir ara vermenin olmadığı düzgün şekilde yapılması.
**
KOORDİNASYON
AMAÇLANAN HAREKET İÇİN, MERKEZİ SİNİR SİSTEMİ İLE KAS VE İSKELET SİSTEMİNİN UYUM İÇİNDE ETKİLEŞİMİDİR.
FUTBOLA ÖZGÜ HAREKETLERİ (ÖZELLİKLE ZOR HAREKETLERİ) KISA SÜRE İÇERİSİNDE ÖĞRENEBİLME VE DEĞİŞİK DURUMLARDA AMACA UYGUN VE ÇABUK BİR ŞEKİLDE TEPKİ GÖSTEREBİLME YETENEĞİDİR
KOORDİNASYONUN ALT BİLEŞENLERİ
Uyum yeteneği
Reaksiyon yeteneği
Denge yeteneği
Ritm yeteneği
Mekân-alan içinde yön değişikliği
KOORDİNASYONU ETKİLEYEN FAKTÖRLER
KONDİSYONEL YETENEKLER
HAREKET ZENGİNLİĞİ
KİŞİNİN SPORTİF ZEKÂSI
DUYUSAL ORGANLARIN İNCELİK VEYA DAKİKLİĞİ
MOTOR DENEYİM (TECRÜBE)
KOORDİNASYONUN GELİŞTİRİLMESİ
Hareket Uygulamasının Genişliği
Duruş şeklinin değiştirilmesi
Çıkış pozisyonu değişikliği
Hareket şeklinin değiştirilmesi
Pasın sertliği ve açısının değiştirilmesi
Mesafelerin değiştirilmesi
Dış Koşulların Değiştirilmesi
Farklı antrenman alanlarının kullanımı
Hava koşullarının kullanımı
Farklı topların kullanımı
Hareket kombinasyonlarının birleştirilmesi
Teknik elemanların yan yana dizilişinin değiştirilmesi
Yardımcı araçların kullanılması ile küçük oyunların oynanması
Karmaşık alıştırmaların, kombine ve oyun şekillerin kullanımı
Taktik Görevlendirilmelerin Değişikliği
Rakip Oyuncuların Organizasyonu
Bireysel ve Kolektif İstekler
Zaman Baskısı Altında Çalışma
Alanın Daraltılması
Rakibin devreye sokulması
İşaretle kısa süreli reaksiyona göre istek
Oyun Kurallarının Değişikliği
Oyun Sahasının Değişikliği
Takım Gücünün Değişikliği
Hareketlerin Sınırlanması
Alınan Bilgilerde Değişiklik Yapılması
Ayna önünde çalışma yapma
Başı yukarı kaldırarak veya bazı duyu organlarının etkisini azaltarak (görme vb.)
**
İNTERVAL METOD
Ekstensif (yaygın) İnterval Metod İntensif (Yoğun) İnterval Metod
Kuvvette devamlılık özelliğini geliştirir. Süratte devamlılık özelliğini geliştirir
Yoğunluk:%60–80 Yoğunluk :%80–100
Süresi: 30 sn – 8 dk Süresi: 20 sn – 2 dk
Dinlenme: Verimsel Dinlenme: Verimsel
Tekrar Metodu ile birimsel özellikleri geliştiririz. Dinlenme tam dinlenmedir.
İnterval Metodu birimsel özelliklerin devamlılığını geliştirir. Dinlenme verimseldir.
EKSTENSİF (YAYGIN) İNTERVAL
Futbolda en fazla kullanılması gereken çalışma Ekstensif çalışmalar yapılmalı topla günümüzde çok yaygındır.3: 3,4: 4, gibi oyunlar topla yapılması gereken oyunlar önerilir.
İNTENSİF (YOĞUN) İNTERVAL
Günümüzde kullanılan en iyi çalışma türü 1,1, 2,2 Çalışmalar İntensif çalışma yalnız üst düzeyvtakımlarda uygulanır. Genç ve amatör takımlarda uygulanmaz. İntensif çalışma yerine Ekstensiv metodu takımlarda uygulanması uygundur.
Süratte devamlılık çalışmaları yanlış yapıldığı takdirde,
1-Sinir sisteminde tahribat
2-bağışıklık sisteminde tahribat
3-Sür antrene
İNTERVAL ÇALIŞMALARDA KISACA DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN İLKELER ŞUNLARDIR
Çalışmanın ŞİDDETİ
Çalışmanın SIKLIĞI
Çalışmanın SÜRESİ
Çalışmanın KAPSAMI
Dinlenme
**
ANAEROBİK DAYANIKLILIK
Alaktasit Anaerob
Oyuncumuzun oksijensiz bir ortamda çalışmasına rağmen oyuncunun organizmasında herhangi bir laktik asit birikimi olmuyorsa buna Alaktasit Anaerob çalışma denir.
Yoğunluğu: % 100
Süresi: 0–7 sn.
Dinlenme: Tam Dinlenme
(Sürat ve kuvvet türü çalışmalar)
Laktasit Anaerob
Oyuncumuz oksijensiz bir ortamda çalışırken, oyuncunun organizmasında laktik asit birikimi oluyorsa buna Laktasit Anaerob çalışma denir.
Kuvvette devamlılık, süratte devamlılık çalışmalarıdır.
Dinlenme verimsel dinlenmedir.
Anaerob Eşiği Geliştiren 3 Önemli Çalışma Vardır:
Aerob dayanıklılık çalışmalar
Ekstensif İnterval türü çalışmalar. ( 4.4, 5:5,6:6 gibi çalışmalardır.)
Fartlek: Kelime anlamı Tempo oynaştır.
Özellikle Fartlek türü çalışmaların üzerinde durmak gerek. 90 dk lık oyunun ruhunu yansıtan çok önemli bir çalışmadır.
Fartlek: Aerob ortamda Anaerob alaktasit çalışmaların serpiştirildiği çalışma şekline denir.
**
AEROBİK DAYANIKLILIK
Oyuncumuzun oksijenli bir ortamda herhangi bir oksijen borçlanmasına girmeden yapmış olduğu çalışmalara Aerob dayanıklılık çalışması denir.
Özellikleri:
Yoğunluğu: %50–60 arası
Süresi: En az 30 dakika
(5 X 6 dk, 10 X 3 dk, 15 X 2 dk olabilir)
Nabzı: 130 – 159 arası
Özellikler:
Kısa Süreli
Orta Süreli
Uzun Süreli
Not: Bu çalışma sürelerinin aralarında normalde dinlenme yoktur. Fakat bu 5 dk
veya 10 dk’lık çalışmalar arasında 3 dk’yi geçmemek şartıyla aktif olarak dinlenme yapılabilir.(Jimnastik gibi)
Aerob dayanıklılık çalışması futbolcu için çok önemli ve sırası itibarı ile ilk sırada yer alır. Bir evin temeli gibidir, bu yüzden hazırlık dönemlerinin ilk 3 haftasında bu Aerob dayanıklılık çalışması yapılır.
Organizmanın oksijenli ortamda uzun süre yorgunluga karsı koyma yetenegidir.
A. Kısa süreli aerob dayanıklılık: 8–10 dk
B. Orta süreli aerob dayanıklılık: 10–30 dk
C. Uzun süreli aerob dayanıklılık: 30–120 dk
Yöntemler devamlı yüklenme yöntemi ile extensiv interval yüklenme yöntemi.