Kan Şekerini Yükseltmeyen 13 Gıda
Diyabet başlangıcının tersine çevrilmesi için sağlıklı bir diyet şarttır. Kan şekerini düşüren yiyecekler, otlar, içecekler veya özel takviyeler yoktur. Sadece ilaç kullanılabilir ve egzersiz yapabilir. Ancak düşük Glisemik İndeksi (GI) olan yiyecek ve içeceklerin bu konuda yardımı dokunabilir.
Bu yiyeceklerin kan şekerinizi yükseltmeyeceği ve kan şekeri artışından kaçınmanıza yardımcı olabileceği anlamına gelir. Diyet değişikliklerine ek olarak, gün içide aktif olmak da önemlidir.
Diyet planınıza hangi gıdaları ekleyebileceğinizi bu yazıda öğrenin. Bu yiyeceklerden, baharatlardan ve içeceklerden diyetinize ekleyerek gizli şeker veya tip 2 diyabeti önleyebilirsiniz . Bu gıdaları şeker, yüksek GI karbonhidratlar veya diğer ikramlara sağlıklı alternatifler olarak yiyin.
Avokado
Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA’lar) ve tekli doymamış yağ asitleri (MUFA’lar) sağlıklı bir kan şekeri yeme planının önemli bileşenleridir. İnsülin duyarlılığını artırabilirler. Ayrıca tokluk hislerini artırmaya yardımcı olabilir. Kan basıncı ve iltihap üzerinde sağlıklı bir etkiye sahip olabilirler . MUFA’lar avokado için önemli bir besindir.
Çalışmalar avokadoların metabolik sendrom riskini azaltabileceğini göstermiştir. Bu, diyabet riskini artırabilecek bir grup risk faktörüdür. Ayrıca kalp hastalığı ve felç gibi kan damarı hastalığı riskini artırabilir. Avokadoların da düşük glisemik indeksi vardır.
Ton Balığı Somon ve Omega3 Bakımından Zengin Balıklar
Protein vücudun kendini korumasına ve onarmasına yardımcı olur. Protein kan şekeri seviyelerini etkilemediğinden, GI sıralamasına sahip değildir ve kan şekeri seviyesini yükseltmez. Protein ayrıca tokluğu arttırır, bu nedenle ekmek, pirinç veya makarna yerine tok hissetmek için protein tüketmek kan şekerinizi yönetmenin iyi bir yolu olabilir.
Balık harika bir protein kaynağıdır. Sağlıksız yağlarda düşük ve iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
- Somon
- Alabalık
- Ton balığı
- Orkinos
- Trança balığı
Balıklar da hızlı ve kolay bir şekilde hazırlanabilir. Bir filetoyu tuz, karabiber ve limonla tatlandırın ve 218 ° C’de bir fırına koyun ve 20 dakika pişirin.
Sarımsak
Sarımsak kan şekerini yönetme gücüne sahiptir. Raporlar, sarımsak tüketiminin açlık kan şekerini düşürebildiğini gösteriyor; Benzer çalışmalar , soğanların kan şekeri seviyeleri üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermektedir.
Sarımsak karbonhidrat içermediğinden ve kan şekeri seviyelerini artırmayacağından bir GI sıralamasına sahip değildir. Sarımsakları yemeklerinize daha fazla sarımsak ekleyin.
Vişne
Tüm meyveler kan şekeri seviyelerini yükseltebilir. Ancak bazıları vişne gibi daha düşük GI skoruna sahiptir. Vişne, antosiyaninler adı verilen bir kimyasal maddeye sahiptir. Çalışmalar antosiyaninlerin diyabet ve obeziteye karşı koruyabileceğine dair deneysel kanıtlar sunmuştur. Bir meyve düşkünü iseniz muz, armut ve elma yerine daha vişne yemeyi deneyin.
Elma Sirkesi
Elma sirkesindeki asetik asit, midede belirli enzimleri azaltır. Bir çalışma, elma sirkesinin yemeklerden sonra insülin duyarlılığını artırabileceğini bildirdi.
Kan şekerindeki artışı azaltmak için yemekten önce 40 gram suda 20 gram elma sirkesi içmeyi deneyin.
Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler
Yapraklı yeşillikler lif ve magnezyum ve A vitamini gibi besin maddeleri bakımından zengindir. Bu besinler kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir. Diyetinize ekleyebileceğiniz yapraklı yeşillikler şunlardır:
- Ispanak
- Marul
- Karalahana
- Şalgam
- Pazı
- Tere
- Roka
Chia Tohumu
Chia tohumları faydalıdır ve lif ve sağlıklı yağlar içerir. Omega-3’ler, kalsiyum ve antioksidanlar bakımından zengindir. Çalışmalar, chia tohumu diyetlerinin LDL kolesterol ve trigliseritlerin azaltılmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Chia tohumları düşük GI’e sahiptir ve tarifler için harika bir malzemedir.
Kakao
Kakao, çikolatalı kakao yağı ve çikolata gibi tüketilebilir. Şekerlemeler şeker eklemeden önce, bitter çikolata gibi acı ve şekersizdir.
Kakao tohumları antioksidan bakımından zengindir. Ayrıca, temel proteinleri harekete geçirerek glikoz üretimini düzenleyen epikateşin adı verilen bir flavanol içerirler. Zaten şeker hastalığı olanlarda bile kan şekerini stabilize etmeye yardımcı olabilir.
Sütlü çikolata yerine yüzde 70 veya daha fazla kakao içeren bitter çikolataları deneyin. Kakaoyu ayrıca yoğurt, smoothie veya tatlılarınız için sos olarak da kullanabilirsiniz.
Yaban Mersini ve Böğürtlen
Böğürtlen ve yaban mersini kan şekeri seviyenizi diğer meyveler kadar artırmaz. Bu meyveler lif bakımından zengindir ve en yüksek antosiyanin konsantrasyonlarına sahiptir. Antosiyaninler sindirimi yavaşlatmak için bazı sindirim enzimlerini inhibe eder. Ayrıca nişasta açısından zengin yemekler yedikten sonra kan şekerinde ani artışları önlerler.
Bir çalışma, smoothie’lere yabanmersini eklemek insülin duyarlılığını arttırdığını bildirdi. Yaban mersini glisemik indeksi 5’dir.
Badem ve Fındık
Badem, yemeklerden sonra kan şekerindeki yükselmeleri düzenlemeye ve azaltmaya yardımcı olabilir ve diyabeti önleyebilir. Bir çalışma, günde bir avuç çiğ badem tüketen kişilerin daha düşük açlık glikoz ve insülin seviyelerine sahip olduğunu buldu. Bir başka çalışmada, badem tüketiminin gizli şekeri olan kişilerde insülin duyarlılığını artırabileceği bulundu .
Badem için GI skorunun 0 olduğu tahmin edilmektedir. Bunun nedeni, bademlerde ve diğer kabuklu yemişlerde bulunan az miktarda karbonhidratın esas olarak lif olmasıdır.
Çoğu fındıkta 0 ile 20 arasında düşük GI skorları vardır. GI skoru daha yüksek olan kajudur (22). Bir dahaki sefere aç olduğunuzda kraker ve diğer atıştırmalıklar yerine fıstık, ceviz ve fındıkları tercih edin.
Kepekli Tahıllar
Alışveriş yaparken veya dışarıda yemek yerken , “beyaz tahıllar” yerine tam tahılları (darı veya kinoaları) tercih edin. Beyaz taneler karbonhidrat bakımından zengindir ve ani artışlara neden olabilir. Kepekli tahıllar daha yüksek miktarda lif, fitokimyasallar ve besin maddelerine sahiptir ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir.
Bir çalışma, tam tahıl tüketiminin insülin duyarlılığına faydalı olduğunu buldu. Açlık insülin oranları tahıl tüketiminden sonra yüzde 10 daha düşük çıktı. Tam tahıllı ekmek GI puanı 51 ve tam tahıllı makarna GI puanı 42’dir.
Yumurtalar, daha yüksek miktarda kolesterol içerdikleri için kötü bir geçmişe sahip olan gıdalardan biridir. Ancak yumurta yemek, gizli şekeri olan kişilere zarar vermeyebilir.
Tüm saf protein kaynakları gibi, yumurtaların GI skoru 0’dır. Yumurtalar aynı zamanda tokluğu artırabilir ve yeme isteğini azaltabilir. Ancak yumurtalara eklediğiniz şeyler onların sağlık yararlarını azaltabilir. Orta derecede pişmiş yumurta tüketmek en iyisidir. Haşlanmış yumurta kişiyi doyuran bir atıştırmalık olduğu gibi aynı zamanda hızlı kahvaltı olarak tüketilebilir.
Kahve günde bir fincan tüketilebilir. Bu Tip 2 diyabet riskinizi yüzde 10’dan fazla azaltır. Ama kahveye eklediğiniz şeyler de önemlidir. Kahvenize çok fazla şeker, şurup ve süt eklemekten kaçının.
Aklınızda Bulunsun
Diyetinizle diyabet ve gizli şekerin önlenmesi için yüksek GI skoru olan yiyeceklerden kaçının. Ayrıca tükettiğiniz toplam karbonhidrat ve şeker miktarını azaltın. Düşük GI gıdalar 55 veya daha az puanı olan gıdalardır.
Daha sağlıklı beslenme seçeneklerini kolaylaştıran çeşitli uygulamalar vardır. Bu uygulamaları gıdaların karbonhidrat ve şeker içeriğini kontrol etmek için kullanabilirsiniz. Bu ani artışlardan veya şeker ve karbonhidrat alımından kaçınmanıza yardımcı olabilir
İnsüline dirençli iseniz diyabetin başlangıcından kaçınmanın en önemli yolu, kilo vermek, egzersiz yapmak ve dengeli bir diyettir. Sağlıklı bir diyetin uzun vadeli faydalarının yerini hiçbir yöntem, yiyecek veya egzersiz tuttamaz.