Eğimli bir patikada koşarken sadece altgövde kaslarını çalıştırmıyorsun. Koşuyu kas egzersizleriyle kombinleyebilirsin. Bu egzersizi tasarlayan Los Angeleslı Fitness Uzmanı Patrick Goudeau, hem tüm kas gruplarını hem de kalbini güçlendirebileceğini söylüyor. Yürüyerek 2,5 dakikadatırmanabileceğin bir rampave 5 kilo ağırlığında bir objeye ihtiyacın olacak; sırt çantası, kaya ya da kütük parçası olabilir.
5 dakikalık ısınma
Eğimsiz bir yolda 5 dakika boyunca hızlı hızlı yürü, böylece bacak, kalça ve omuz kaslarının esnemesini sağlayacaksın. Bilek kasları da ısınacak.
5 dakika tırman
Dik bir eğimi hızlı yürüyerek ve adımlarını sayarak tırman. 2,5 dakika boyunca yürüdükten sonra yokuş aşağı yürümeye başla.
4 dakika
8-10 defa squat hareketi yap ve bir dakika dinlen.
5 dakika Power Lunges
Yokuşu tekrar tırmanmaya başla ama bu sefer ilk seferkinin yarısı kadar adım atmalısın. 2,5 dakika sonra yokuş aşağı geri yürü.
Pushup Plus 3 dakika
Ellerini eşit ağırlıktaki iki kaya parçasının üzerine koyarak şınav pozisyonuna geç, eller omuzların tam altında, ağırlık dizlerde veya ayak parmaklarında olmalı. İki kaya parçası bulamıyorsan yeri kullanabilirsin. Sekiz adet şınav çek. Eller yerdeyken birdenbire kurbağa gibi ileri doğru zıpla. Sonra bacaklarını tekrar geriye doğru zıplatarak şınav pozisyonuna geri dön. Sekiz kez tekrar edip bir dakika dinlen.
One-Legged Windmill 4 dakika
Bacaklarını omuz genişliğinde aç ve sol ayağını yerden kaldırırken ağırlığını sağa ver. Sağ dizini kır. Sol bacağın dümdüz olmasına dikkat ederek sol topuğu ileri doğru bas; sağ bacağı düzleştirirken sol bacağı arkaya al. En sonunda sol elinle yere dokun. 8-10 kere tekrar edip hareketi diğer bacakla da uygula. Sonunda bir dakika dinlen.
Biceps/Triceps Curl 4 dakika
Sol eline bir obje al ve sol omzun üstünden aşağı doğru geçir. Bunu 8-10 kez tekrarlayıp sonra da objeyi her iki elinle kavrayarak uygula. Hareketi zorlaştırmak için tek ayak üstünde dur. Objeyi iki elinle tutup yukarı çıkar. Dirsekleri yukarıda tutarak kollarını aşağı doğru indir. 15 tekrarlık iki set yapıp bir dakika için dinlen.
Hop/Sprint 5 dakika Kombo
Bacaklarını kalça genişliğinde açarak dirseklerini 90 derece kır. Kollar denge sağlamak için iki yana açılmalı. İki kere yerinde sıçrayıp yokuş yukarı sekiz kez zıpla. Buna iki dakika boyunca devam edip yokuş aşağı yürü.
Abs Trio 5 dakika
En beğendiğin karın egzersizlerinden üç tanesini uygula. Mesela başını yokuş aşağı vererek sırtüstü yere uzan. Kollar ve avuçlarını iki yana koy. Bacaklarını birbirine yapıştırarak dizlerini kır ve göğsüne yaklaştır. Topuklarını yere değdir. Bunu 15 kez tekrarla.
5 dakikalık rahatlama
Yürü ya da hafif süratte koş.
Toplam süre 50 dakika