çok oturmak? sahip olsan bile mükemmel duruş, bu vücudunuz için birden fazla düzeyde iyi bir haber değil. Yeni başlayanlar için, günde sekiz saat oturmak Birkaç isim vermek için inme, kalp hastalığı ve hipertansiyon riskinizi artırdığı gösterilmiştir. Dahası, çalışmalar gösteriyor uzun süre oturmanın bel ağrısına yol açabileceğini, diğer araştırma boyun ve omzunuzdaki kasları zorlayabileceğini gösterir.
Ancak masa başı bir işiniz varsa, oturmak kurs için eşit bir şeydir. İhtiyacınız olan şey (ayrıca düzenli egzersiz), bükülmeleri çözecek ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak bir sabah germe rutinidir. Büyük getirisi olan basit bir taahhüt. "Çok fazla zamana ihtiyacınız yok - 10 dakikada yapabileceğiniz bazı kolay esneme hareketleri var. New York'ta kişisel antrenör olan Jayson Lee, günün geri kalanında nasıl hissettiğinizde bir fark yaratın" diyor. Şehir.
Bunlar ne olabilir? Aşağıdaki nihai sabah germe rutinine bir göz atın ve kendinize bu hareketleri haftada en az dört kez ve tercihen her gün yapacağınıza söz verin. Her bir gerginliği ne kadar süre tuttuğunuz, kısmen vücudunuzun nasıl hissettiğine bağlıdır. (“Genel bir kural olarak, 10'a kadar yavaşça sayın, sonra bırakın” diyor Lee.) Ancak zıplamayın ve zorlamayın. germek: Bir gece uyuduktan sonra kaslarınız ve bağlarınız gergin ve serttir ve riske atabilirsiniz. incinme.
Esneme: Şınav
Ne uzanıyor: pektoral kaslar; deltoidler
Nasıl: Karnına yatın, dirseklerinizi bükün ve ellerinizi omuzlarınızın altına koyun, avuçlarınız yere yaslayın. Ellerinizi yere bastırın ve göğsünüzü yerden kaldırın, başınızı kaldırın ve bakışlarınızı tavana odaklayın. Yere geri bırakın.
Streç: Göğüs Açıcı
Ne uzanıyor: pektoral kaslar; latissimus dorsi; pazı
Nasıl: Her iki ucundan da elinizle bir ip veya rulo havlu alın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, kollarınızı yukarıya doğru uzatın, havluyu da sizinle birlikte kaldırın. Dirseklerinizi bükün ve havluyu omuz bıçaklarınızın arkasına indirin. Göğsünüzdeki ve göğüs kaslarınızdaki gerginliği hissetmek için dirseklerinizi geriye ve göğsünüzü öne doğru bastırın.
Streç: Omuz Streç
Ne uzanıyor: Deltoidler, eşkenar dörtgen, trapezius, lattisimus dorsi
Nasıl: Oturun veya ayakta durun. Ellerinizi önünüzde kenetleyin, parmaklar birbirine geçmiş. Ellerinizi vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde bileklerinizi çevirin. Avuç içlerinizi yukarıya doğru bastırın, kollarınızı başınızın üzerinde düzeltin. Gökyüzüne olabildiğince yükseğe uzanın, omuzların yükselmesine izin verin, ardından omuzları aşağı doğru bastırın. Dirsekleri bükün ve kenetlenmiş ellerinizi başınızın arkasına indirin, avuç içleriniz başınızı kavrayın. Nazik bir göğüs esnemesi için dirsekleri geriye doğru bastırın, ardından üst sırtın esnediğini hissetmek için dirsekleri başınızın önünde bir araya getirin.
Germe: Dizden Göğse
Ne uzanıyor: alt sırt
Nasıl: Sırt üstü yat. Dizlerinizi bükün ve göğsünüze getirin. Her dizinizin dışını elinizle tutun. Sırtınızı döndürün, başınızı yerden kaldırın ve 60 saniye boyunca yavaşça ileri geri sallayın.
Esneme: Alt Vücut Büküm
Ne uzanıyor: Erector spinae, dış oblikler, iç oblikler, glutes
Nasıl: Sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yerde düz. Kolları her iki tarafa da yerleştirin. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze getirin. Kalçalarınızın takip etmesine izin vererek dizlerinizi yavaşça sağa bırakın. Gövdenizi çevirin ve sola dönün ve tutun. Dizlerinizi tekrar merkeze getirin, ardından başınızı sağa çevirerek sola bırakın.
Streç: Kedi İnek
Ne uzanıyor: erektör spina; splenius capitus ve splenius cervicis (boyun kasları)
Nasıl: Bu popüler yoga pozuna başlamak için dört ayak üzerine çıkın. Çekirdeğinizin zemine doğru çekildiğini ve sırtınızda bir kemer oluşturduğunu hayal ederken, nefes alın ve başınızı tavana doğru kaldırın. Nefes verin ve başınızı yere doğru indirin, omurganızı çevirin, bir ipin omurganızın merkezini tavana doğru çektiğini hayal edin. Rahatlayın ve tekrarlayın.
Streç: Baş Ruloları
Ne uzanıyor: Levator kürek kemiği; trapez; splenius capitus ve splenius cervicis (aka büyük boyun kaslarınız)
Nasıl: Sırtınız düz, baş öne bakacak şekilde ayakta durun veya oturun. Başınızı sağa çevirin, ardından yavaş dairesel harekete başlamak için çenenizi kullanın: Çenenizi göğsünüze indirin, sonra sola, sonra gökyüzüne doğru kaldırın, sonra tekrar ortalayın. Ters yön.