Muz Diyabet ve Kan Şekeri Düzeylerini Nasıl Etkiler?Diyabetiniz varsa, kan şekeri seviyelerini olabildiğince sabit tutmak önemlidir.
Diyabetiniz varsa, kan şekeri seviyelerini olabildiğince sabit tutmak önemlidir.
Bu nedenle, büyük kan şekeri artışlarına neden olan yiyeceklerden kaçınmak veya en aza indirmek önemlidir.
Sağlıklı bir meyve olmasına rağmen, kan şekeri seviyesini yükselten ana besinler olan muzlar hem karbonhidrat hem de şekerde oldukça yüksektir.
Peki, diyabetiniz varsa muz yemeli misiniz? Kan şekerinizi nasıl etkiler?
Muz, Kan Şekerini Yükselten Karbonhidrat İçerir
Diyabetiniz varsa, diyetinizdeki karbonhidrat miktarının ve türünün farkında olmak önemlidir.
Bunun nedeni, karbonhidratların kan şekeri düzeyinizi diğer besinlerden daha fazla yükseltmesidir. Bu da kan şekeri kontrolünüzü büyük ölçüde etkileyebileceği anlamına gelir.
Diyabetik olmayan kişilerde kan şekeri yükseldiğinde, vücut insülin üretir. Vücudun şekeri kandan, kullanıldığı veya depolandığı hücrelere taşımasına yardımcı olur.
Bununla birlikte, bu süreç şeker hastalarında olması gerektiği gibi çalışmaz. Bunun yerine, vücut yeterli insülin üretmez ya da hücreler yapılan insüline dirençlidir.
Düzgün yönetilmezse, bu, her ikisi de sağlığınız için kötü olan büyük kan şekeri artışlarına veya sürekli yüksek kan şekeri düzeylerine neden olan yüksek karbonhidratlı gıdalarla sonuçlanabilir.
Muzdaki kalorilerin % 93'ü karbonhidrattan gelir. Bu karbonhidratlar şeker, nişasta ve lif şeklindedir ( 3 ).
Tek bir orta boy muz 14 gram şeker ve 6 gram nişasta içerir ( 3 ).
Özet: Muz karbonhidrat bakımından zengindir. Bu da kan şekeri seviyelerinin diğer besinlerden daha fazla yükselmesine neden olur.
Muz Ayrıca Kan Şekeri Değerlerini Azaltan Lif İçerir
Nişasta ve şekere ek olarak, orta boy bir muz 3 gram lif içerir.
Diyabetliler de dahil olmak üzere herkes, potansiyel sağlık yararları nedeniyle yeterli miktarda diyet lifi yemelidir.
Bununla birlikte, lif, karbonhidratların sindirimini ve emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabileceğinden diyabetli insanlar için özellikle önemlidir (4 ).
Bu, kan şekeri artışlarını azaltabilir ve genel kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir (5 ).
Karbonhidrat içeren bir yiyeceğin kan şekerini nasıl etkileyeceğini belirlemenin bir yolu, glisemik indeksine (GI) bakmaktır.
Glisemik indeks, yiyecekleri kan şekeri seviyelerini ne kadar hızlı yükselttiklerine göre sıralar.
Puanlar aşağıdaki sınıflandırmalarla 0'dan 100'e kadardır:
- Düşük GI: 55 veya daha az.
- Orta GI: 56-69.
- Yüksek GI: 70-100.
Bunun nedeni, düşük GI gıdaların daha yavaş emilmesi ve büyük ani artışlardan ziyade kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artışa neden olmasıdır.
Genel olarak, muzlar GI ölçeğinde düşük ve orta arasında (olgunluğa bağlı olarak 42-62 arasında) puan alır ( 11 ).
Özet: Şeker ve nişastaya ek olarak, muzlar biraz lif içerir. Bu, muzdaki şekerlerin daha yavaş sindirildiği ve emildiği anlamına gelir. Bu da kan şekeri artışlarını önleyebilir.
Yeşil (Olgunlaşmamış) Muz Dayanıklı Nişasta İçerir
Muzunuzdaki karbonhidrat türü olgunluğa bağlıdır.
Dirençli nişastalar, sindirim sisteminizin üst kısmında sindirime "dirençli" olan uzun glikoz zincirleridir (nişasta) (14 ).
Bu, lif ile benzer şekilde işlev gördükleri ve kan şekeri seviyelerinde bir artışa neden olmayacakları anlamına gelir.
Aslında, tip 2 diyabetli kadınlarda kan şekeri kontrolü üzerine yapılan yeni bir çalışma bazı ilginç sonuçlar buldu. Dirençli nişasta ile takviye edilenler, 8 haftalık bir süre boyunca olmayanlara göre daha iyi kan şekeri kontrolüne sahipti (19 ).
Tip 1 diyabette dirençli nişastanın rolü daha az açıktır.
Özet: Yeşil (olgunlaşmamış) muzlar, kan şekerini yükseltmeyen ve hatta uzun süreli kan şekeri kontrolünü iyileştirebilen dirençli nişasta içerir.
Muzun Kan Şekerine Etkisi Olgunluğuna Bağlıdır
Sarı veya olgun muzlar, yeşil muzlardan daha az dirençli nişasta ve nişastadan daha çabuk emilen daha fazla şeker içerir.
Bu, tamamen olgunlaşmış muzların daha yüksek bir GI'ye sahip olduğu, kan şekerinizin yeşil veya olgunlaşmamış muzlardan daha hızlı yükselmesine neden olacağı anlamına gelir (13 ).
Özet: Sarı, olgun muzlar yeşil, olgunlaşmamış olanlardan daha fazla şeker içerir. Bu, kan şekeri seviyenizde daha büyük bir artışa neden oldukları anlamına gelir.
Porsiyon Boyutu Önemli
Muzunuzdaki şeker miktarı söz konusu olduğunda olgunluk tek faktör değildir.
Boyut da önemlidir. Muz büyüdükçe, daha fazla karbonhidrat alacaksınız.
Bu, daha büyük bir muzun kan şekeri düzeyiniz üzerinde daha büyük bir etkisi olacağı anlamına gelir.
Bu porsiyon büyüklüğü etkisine glisemik yük denir.
Glisemik yük, bir yiyeceğin glisemik indeksinin bir porsiyondaki karbonhidrat miktarı ile çarpılması ve ardından bu sayının 100'e bölünmesiyle hesaplanır.
10'dan düşük bir puan düşük kabul edilir, 11–19 orta ve 20'den fazla yüksektir.
Farklı boyutlardaki muzlardaki yaklaşık karbonhidrat miktarı ( 3 ):
- Ekstra küçük muz: 18.5 gram.
- Küçük muz : 23 gram.
- Orta muz: 27 gram.
- Büyük muz : 31 gram.
- Ekstra büyük muz : 35 gram.
Bütün bu muzlar tamamen olgunlaşmış olsaydı (62 GI), o zaman glisemik yükleri ekstra küçük bir muz için 11'den ekstra büyük bir muz için 22'ye kadar değişecektir.
Kan şekerinizin çok fazla artmasına neden olmamanızı sağlamak için, yediğiniz muzun büyüklüğünün farkında olmak önemlidir.
Özet: Yediğiniz muzun büyüklüğü, kan şekeri düzeyiniz üzerindeki etkisini belirler. Muz büyüdükçe daha fazla karbonhidrat tüketirsiniz ve kan şekerinizdeki artış artar.
Muz Diyabet Hastaları İçin Güvenli mi?
Şekerler ve kek gibi rafine şeker ürünlerinin aksine, muz gibi meyvelerdeki karbonhidratlar lif, antioksidanlar, vitaminler ve minerallerle birlikte gelir.
Daha spesifik olarak, muzlar size lif, potasyum, B6 vitamini ve C vitamini sağlar. Ayrıca bazı antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri (32 ).
Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, tip 2 diyabetli 63 kişinin meyvelerin kan şekeri kontrolüne sınırlandırılmasının etkisi incelendi (33 ).
İnsanlara günde 2'den fazla meyve yememelerini tavsiye etmenin, insanların daha az meyve yemesine neden olduğunu buldular.
Bununla birlikte, daha az meyve yemenin kan şekeri kontrolünü, kilo kaybını veya bel çevresini iyileştirmediğini de buldular.
Diyabetli çoğu insan için meyveler (muz dahil) sağlıklı bir seçimdir.
Bunun bir istisnası, diyabetinizi kontrol etmek için düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız. Küçük bir muz bile yaklaşık 22 gram karbonhidrat içerir, bu diyet planınız için çok fazla olabilir.
Muz yiyebiliyorsanız, kan şekeri seviyeniz üzerindeki etkisini azaltmak için muzun olgunluğuna ve büyüklüğüne dikkat etmek önemlidir.
Özet: Muz gibi meyveler lif, vitamin ve mineral içeren sağlıklı bir besindir. Diyabetiniz olsa bile, diyetinize muz ekleyebilirsiniz.
Diyabetiniz Olduğunda Muz Nasıl Yenir?
Diyabetiniz varsa, sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak muz gibi meyvelerin tadını çıkarmak mümkündür.
Muzları seviyorsanız, aşağıdaki ipuçları kan şekeri düzeyleriniz üzerindeki etkilerini en aza indirmeye yardımcı olabilir:
- Porsiyon boyutunuzu izleyin: Bir oturuşta yediğiniz şeker miktarını azaltmak için daha küçük bir muz yiyin.
- Sağlam, neredeyse olgunlaşmış bir muz seçin: Aşırı olgunlaşmamış bir muz seçin, böylece şeker içeriği biraz daha düşük olur.
- Meyve alımınızı gün boyu sürün: Glisemik yükü azaltmak ve kan şekerinizi sabit tutmak için meyve alımınızı dağıtın.
- Onları diğer yiyeceklerle yiyin: Şekerin sindirimini ve emilimini yavaşlatmaya yardımcı olması için muzlarınızın fındık veya tam yağlı yoğurt gibi diğer yiyeceklerle tadını çıkarın.
Diyabetikseniz, karbonhidrat içeren tüm yiyeceklerin insanların kan şekerini farklı şekilde etkileyebileceğini unutmayın.
Bu nedenle, muz yemenin kan şekerinizi nasıl etkilediğini izlemek ve yeme alışkanlıklarınızı buna göre ayarlamak isteyebilirsiniz.