Başını yastığa koyduğu anda uyuyabilen birini tanıyorsundur belki. Ama bazılarımız için bu hiç de kolay değil. Belki uykuya dalmakta güçlük çekiyorsun ya da 7-8 saatlik uykudan sonra bile kendini dinlenmiş hissetmiyorsun. Çoğumuz, zihnimizin ve bedenimizin rahatlayarak huzurlu bir uykuya dalması için yavaşlamaya ihtiyaç duyarız.
Uyku kalitesini iyileştirmenin bilimsel olarak desteklenen ve uyku hijyeni olarak da bilinen bazı yolları vardır. Uyku hijyeni, uyku kalitemizi artırmak için uyguladığımız kural ve yöntemler olarak tanımlanabilir. Birçoğunu zaten bildiğin bu kolay adımları izleyerek daha iyi bir uyku uyuman mümkün.
Kötü uyku hijyeni, uyku kalitemizi olumsuz etkileyen alışkanlıklara sahip olmak demektir. Bilimsel kanıtlar, kalitesiz bir uykunun zihinsel ve fiziksel sağlığı bozduğunu, dikkat ve karar verme becerilerini ve kardiyovasküler sistemimizi etkilediğini gösteriyor. Ortalama 7-9 saatten daha az veya daha fazla uyumak da yaşam süresinde düşüş ile ilişkilendirilebiliyor.
Araştırmalar, düzensiz uyku saatleri, gürültülü bir ortam, alkol ve kafein tüketmenin üniversite öğrencilerinde uyku kalitesinin düşmesine neden olabileceğini gösteriyor. Ayrıca bir başka çalışma, kalitesiz uykunun odaklanamama, daha düşük akademik performans, riskli sürüş davranışı, depresyon, stres, kaygı, azalan sosyal beceriler ve daha kötü genel sağlık ile ilişkili olabileceğini ortaya koydu.
Araştırmaların büyük çoğunluğu, iyi uyku hijyeninin daha iyi uyku kalitesi ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Düzenli bir uyku rutinine sahip olmak, uyku kalitesini artırarak daha iyi hissetmemize olanak tanır. Uyku hijyeni ipuçlarını uygulamak, stres ve kaygının olumsuz etkilerini azaltabilir ve bilişsel becerilerini geliştirebilir.
Biz insanlar gündüzcül varlıklarız, yani gündüzleri uyanık kalmayı, geceleri uyumayı tercih ediyoruz. Beslenme, uyku ve hormon salgılama gibi metabolik faaliyetlerimiz, sirkadiyen ritmimiz veya iç saatimiz olarak da bilinen 24 saatlik bir döngüde tekrar eden bir düzen izler.
Optimal uyku için uyku rutinimizi, gece uyumak ve sabah uyanmak anlamına gelen sirkadiyen ritmimizle senkronize etmek önemlidir. Her gün aynı saatlerde yatmaya ve uyanmaya çalış. İlk başta bu programa bağlı kalmakta zorlanabilirsin, ancak vücudun bu rutine alıştıkça kolayca uykuya dalar ve dinlenmiş olarak uyanırsın.
Kronotipini öğrenerek kendini daha iyi tanı. Senin için en uygun rutini bul ve programını düzenli takip ederek bunu bir alışkanlık hâline getir. Kolayca uyum sağlayabileceğin bir rutin oluşturmaya özen göster çünkü rutinini sürdürmekte zorlanırsan, olumlu etkilerini göremeden bırakman kaçınılmaz olur.
Bedenini ve beynini yavaşlatmak için rahatlatıcı aktivitelere öncelik ver. Papatya çayı iç, hafif bir esneme rutini yap, sakinleştirici bir kitap oku, lavanta yağı sür, rahatlatıcı bir müzik veya bir uyku hikâyesi dinle. Sana iyi geldiği sürece bu rutini her gece tekrarla. Bir rutine sahip olmak, hiç uykunun olmadığı gecelerde bile zihnini uykuya hazırlayacaktır çünkü işine yarayacak stratejilere sahip olacaksın.
Odan ve nevresim takımın temiz olsun. Temiz çarşaf ve pijamalarla rüya gibi, huzurlu bir uyku hayal et. Odanı toplamak da rahatlamana yardımcı olabilir. Odanda çok fazla eşya olması dikkatini dağıtabilir veya zihnini meşgul edebilir. Minimalist ortamlar daha rahatlatıcı olabilir çünkü seni rahatsız edebilecek daha az uyaran olacaktır. Arada bir pencereleri aç ve odanı havalandır.
Bedenimiz gece karanlıkta uyku-uyanıklık döngüsünün düzenlenmesinden sorumlu bir hormon olan melatonin salgılar. Dengeli bir uyku-uyanıklık döngüsüne sahip olmak adına bedenimizin melatonin salgılayabilmesi için tamamen karanlıkta uyumamız oldukça önemli. Dışarıdan gelen ışığı engellemek için buna uygun perdeler tercih edebilir veya uyku maskesi takabilirsin.
Kafein ve alkol uyku döngülerini bozabilir. Kafein ve alkol tüketiminin uykuda geçirilen süreyi azalttığı, uyku kalitesini kötüleştirdiği ve uyanıklığı artırdığı bulunmuştur. Alkol tükettiğinde kolayca uykuya dalabilirsin. Bununla birlikte, sabah yorgun ve uykunu tam olarak alamamış bir şekilde uyanman neredeyse kaçınılmazdır.
Tükettiğin alkol ve kafein miktarını sınırlamak, uyku programını düzenlemene ve uyku kaliteni artırmana yardımcı olacaktır.
Mavi ışığa maruz kalmanın uyku döngülerimize zarar verdiği bulunmuştur. Araştırmalar, akşamları mavi ışığa maruz kalınan süreyi sınırlamanın uyku döngülerini düzenlemeye yardımcı olduğunu ve uykusuzluk tedavisinde kullanıldığını gösteriyor. Özellikle geceleri mavi ışıktan kaçınmak uyku kalitene katkı sağlayabilir. Daha az mavi ışığa maruz kalmak için teknolojik cihazların da gece modunu aktif hâle getirebilirsin.
Teknolojik cihaz kullanımını sınırlandırmaya çalış. “Yanıt verme modunda” olduğun sürece beynin enerjisinin çoğunu mümkün olan en kısa sürede yanıt vermeye ve tepki göstermeye hazır olmak için harcar. Yatmadan önce Instagram veya Twitter'ı kontrol ediyorsan alışkanlıklarını değiştirmeyi deneyebilirsin. Beynimiz uyumaya çalışırken yeni bilgi almamak en iyisidir.
Egzersizin uyku kalitesi üzerinde doğrudan olumlu bir etkiye sahip olup olmadığına dair bilimsel kanıtlar tartışmalıdır. Egzersizin uykumuzu olumlu yönde etkilediğini kesin bir şekilde söyleyebilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Öte yandan, vücudumuzu hareket ettirmenin genel sağlığımızla ve ruh hâlimizle ilişkili olabileceği ve dolayısıyla uyku kalitesine de katkıda bulunabileceği konusunda genel olarak fikir birliğine varılmıştır.
Bazen hiç uykumuz yokken uykuya dalmak için çok uğraşırız. Ne kadar çabalarsak, gözlerimizi kapayıp kendimizi huzurlu bir uykunun kollarına bırakmak o kadar zorlaşır. Böyle gecelerde uykuyla savaşmamaya çalış, bunun yerine yataktan kalkmayı dene. Yatağına sadece yorgun ve uykulu olduğunda git. Aynı şekilde sabahları da uyandıktan sonra yatakta çok fazla vakit geçirme. Bu ipuçları, yatağını uykuyla ilişkilendirmene yardımcı olacak ve yatağına girmek zamanla uykunu getirmeye başlayacak.