Sağlıklı Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?
Karbonhidrat, obeziteye neden olduğu için haksız yere suçlanan bir besindir. Ancak, tüm karbonhidratlar aynı değildir.
Şeker ve rafine karbonhidrat oranı yüksek işlenmiş gıdalar kesinlikle sağlıksızdır ve besleyici değildir.
Fakat bunun, karbonhidrat içeren lif bakımından zengin gıdalarla hiçbir ilgisi yoktur.
Karbonhidratlar nelerdir ve neden önemlidir?
Basitçe söylemek gerekirse, karbonhidratlar sebzelerde, meyvelerde, tahıllarda ve diğer süt ürünlerinde bulunan kompleks nişastalar, basit şekerler ve liflerden başka bir şey değildir. Günümüz dünyası itibarlarını kötüleştirmiş olabilir – ancak bunlar sağlıklı yaşamın önemli bir bileşenidir.
Karbonhidrat makro besindir ve çok önemlidir. Merkezi sinir sistemi ve çalışan kaslar için yakıt ve enerji sağlar. Daha da önemlisi, proteinin enerji kaynağı olarak kullanılmasını engeller. Bu aynı zamanda yağ metabolizmasını da sağlar.
İşte inanılmaz derecede sağlıklı olan ve yüksek karbonhidrat içeren besinlerin listesi…
Karbonhidrat Ağırlıklı Besinler Nelerdir?
Kinoa
Kinoa, besleyici bir tohumdur. Bir tohum olarak sınıflandırılır. Pişmiş kinoa, % 21.3 karbonhidratla yüksek karbonhidratlı bir yiyecektir. Aynı zamanda iyi bir protein ve lif kaynağıdır.
Kinoa, birçok mineral ve bitki bileşiklerinden zengindir. Gelişmiş kan şekeri kontrolü gibi sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Gluten içermez, glütensiz bir diyette buğdayın popüler bir alternatifi haline gelmiştir. Kinoa, lif ve protein açısından nispeten yüksek olması nedeniyle de çok tok tutar.
Yulaf
Yulaf, en sağlıklı tahıl gıdalarından biridir. Birçok vitamin, mineral ve antioksidan için mükemmel bir kaynaktır.
Yulaf % 66 karbonhidrat içerir ve bunun yaklaşık % 11’i liftir. Bunlar beta-glukan olarak adlandırılan güçlü bir çözünür lif bakımından özellikle yüksektir.
Yulaf, diğer pek çok tahıldan daha iyi bir protein kaynağıdır. Pek çok çalışma, yulafın kolesterol düzeylerini düşürerek kalp rahatsızlığı riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Yulaf yemek, özellikle diyabetlilerde, kan şekeri değerlerini düşürebilir. Ayrıca, yulaf çok tok tutar ve kilo vermeye yardımcı olur.
Karabuğday
Karabuğday da yalancı bir tahıldır. İsmine rağmen, karabuğday hiçbir şekilde buğdayla alakalı değildir ve gluten içermez.
Çiğ karabuğday % 71.5 oranında karbonhidrat içerir ve pişmiş karabuğday kabuğu yaklaşık % 20 karbonhidrat içerir.
Karabuğday hem protein hem de lif içeren çok besleyici bir yiyecektir. Çoğu tahıldan daha fazla mineral ve antioksidan içerir.
Karabuğday yemek özellikle diyabetlilerde kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolü için faydalıdır.
Muz
Muz, dünyanın en popüler meyvelerindendir. Nişasta ya da şeker şeklinde % 23 kadar karbonhidrattan oluşurlar. Ham (yeşil) muz, muz olgunlaşırken doğal şekerlere dönüşen nişastalarda daha yüksektir.
Muz, potasyum, B6 vitamini ve C vitamini bakımından zengindir. Ayrıca faydalı bitki bileşikleri de içerir. Potasyum içeriği nedeniyle muz, kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.
Olgunlaşmamış muz, aynı zamanda nispeten iyi nişasta ve pektin içerir. Her ikisi de sindirim sağlığını destekler ve yararlı bağırsak bakterilerini besler.
Tatlı Patates
Tatlı patates, lezzetli, besleyici bir yumrudur. Pişmiş tatlı patates, yaklaşık % 18-21 oranında karbonhidrat içerir. Bu karbonhidrat içeriği nişasta, şeker ve liften oluşur.
Tatlı patates, A vitamini (beta-karotenden), C vitamini ve potasyum bakımından zengin bir kaynaktır. Antioksidanlar açısından çok zengindir, oksidatif hasarı ve çeşitli hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur.
Pancar
Pancar mor renkli bir kök sebzedir. Çiğ ve pişmiş pancar şeker ve liften oluşan yaklaşık % 8-10 oranında karbonhidrat içerir.
Vitaminler, mineraller, güçlü antioksidanlar ve bitki bileşikleri ile yüklüdür.
Pancar, vücutta nitrik oksite dönüşen inorganik nitratlarda da yüksektir. Nitrik oksit kan basıncını düşürmeye yardımcı olur ve çeşitli hastalıkların riskini azaltır.
Pancar suyu da inorganik nitratlarda çok yüksektir ve genellikle dayanıklılık egzersizleri sırasında fiziksel performansı arttırmak için kullanılır.
Portakal
Portakal, ağırlıklı olarak sudan oluşur ve % 11.8 oranında karbonhidrat içerir. Portakal da iyi bir lif kaynağıdır.
Portakal özellikle C vitamini, potasyum ve bazı B vitaminleri bakımından zengindir. Ayrıca sitrik asit ve aynı zamanda çok güçlü bazı bitki bileşikleri ve antioksidan içerir.
Portakal yemek, kalp sağlığını iyileştirebilir ve böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, gıdalardan demir alımını artırarak anemi riskini azaltabilir.
Yaban mersini
Yaban mersini inanılmaz lezzetli bir meyvedir. Çoğunlukla su ve yaklaşık % 14.5 oranında karbonhidrattan oluşur.
Yaban mersini ayrıca, C vitamini, K vitamini ve manganez de dahil olmak üzere birçok vitamin ve minerali yüksek miktarda içerir.
Yaşlı insanlarda hafızayı iyileştirebilir.
Greyfurt
Greyfurt, tatlı, acı ve ekşi tada sahip bir narenciye çeşididir. Yaklaşık % 9 karbonhidrat ve çok sayıda vitamin, mineral ve bitki bileşikleri içerir.
Greyfurt tüketilmesi kilo kaybına yardımcı olur ve insülin direncini azaltır.
Ayrıca, greyfurt tüketilmesi böbrek taşlarının engellenmesine, kolesterol seviyesinin düşmesine ve kolon kanserine karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Elma
Elma, birçok renk, ebat ve lezzette bulunur, genellikle yaklaşık % 13-15 karbonhidrat içerir. Elma iyi bir C vitamini kaynağıdır, antioksidanlar ve sağlıklı bitki bileşikleri ile yüklüdür.
Elma yemek, kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesi ve kalp rahatsızlığı riskinin azaltılması gibi çeşitli yollarla sağlığa yararlı olabilir. Elma ayrıca bazı kanser türleri riskini azaltabilir.
Barbunya
Baklagiller ailesinin bir parçasıdırlar. Pişmiş barbunya, nişasta ve lif şeklinde % 22.8 miktarında karbonhidrat içerir. Aynı zamanda protein açısından da yüksektir.
Barbunya pek çok vitamin, mineral ve bitki bileşiklerinde zengindir. Antosiyaninler ve izoflavonlar gibi antioksidanların yüksek miktarlarını da içerir.
Gelişmiş kan şekeri kontrolü ve kolon kanseri riskinde azalma gibi sayısız sağlık yararları vardır.
Nohut
Nohut, baklagil ailesinin bir parçasıdır. Pişmiş nohutta % 27.4 oranında karbonhidrat bulunur; bunların % 8’i liftir. Ayrıca, bitki esaslı protein için iyi bir kaynaktır.
Nohut demir, fosfor ve B vitaminleri gibi pek çok vitamin ve mineral içerir. Nohut yemek, kalp ve sindirim sağlığıyla bağlantılıdır. Ayrıca kanseri önlemeye yardımcı olabilir.
Esmer Pirinç
185 gram esmer pirinç 143 gram karbonhidrat içerir. Esmer pirinç, kalp hastalıklarına karşı koruyabilen zengin bir bitki lignanı kaynağıdır. Aynı zamanda magnezyum açısından da zengindir.
Esmer pirinç ayrıca kolesterolü düşürebilir ve diyabet riskini azaltabilir.
Karpuz
154 gram karpuz 12 gram karbonhidrat içerir. Karpuz, yeterli miktarda karbonhidrat sunmanın yanı sıra, sulu kalmayı da sağlar. Bu özellikle yaz aylarında faydalıdır.
Karpuz, bağışıklığı artıran ve görme sağlığını iyileştiren likopen ve beta-karoten gibi karotenoidler açısından da zengindir. Meyvenin ayrıca oksidatif stresi ve ortaya çıkan iltihabı azalttığı bilinmektedir.
Mercimek
192 gram mercimek 115 gram karbonhidrat içerir.
Mercimek bunun yanında harika protein kaynağıdır. Ayrıca kalp sağlığı için gerekli olan lif, folik asit ve potasyum içerir. İyi bir non-heme demir kaynağı olan mercimek, yorgunlukla mücadeleye de yardımcı olur.
Basit ve Kompleks Karbonhidratlar
Karbonhidratlar, yiyeceklerde bulunan şekerler, lifler ve nişastalardır. Şekerler basit karbonhidratlardır ve sağlıklı değiller. En azından çoğu.
Basit karbonhidrat, basit beslenme demektir. Bunlardan bazıları sütte doğal olarak ortaya çıkabilir ancak basit karbonhidratların çoğu işlenmiş gıdalara eklenir. Bunlardan bazıları ham şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu, esmer şeker, glikoz ve sukroz ve meyve suyu konsantresidir.
Kaçınılması gereken basit karbonhidrat içeren gıdalardan bazıları soda, fırınlanmış ürünler, paketlenmiş kurabiyeler vb. gibi yiyecek ve içeceklerdir.
Lifler ve nişastalar kompleks karbonhidratlardır ve çok sağlıklılar. Ne kadar kompleksse, karbonhidratlar o kadar iyidir.
Bunlardan bazıları meyveler, sebzeler, fasulye, kepekli tahıllar ve kuruyemiş (lif bakımından zengin) ve mısır, tahıl, yulaf, pirinç ve kepek ekmeği (nişasta açısından zengin) gibi yiyeceklerdir.
Bunlar sağlıklı karbonhidratlardır. Ancak kompleks karbonhidratların da rafine edilebileceğini unutmayın. Onlardan uzak durun. Bunlara rafine buğday unu, beyaz pirinç vb. dahildir.