Sağlıklı Ayaklar İçin En İyi Ayak Egzersizleri Nelerdir?
Birçok insan bir noktada ayak veya ayak bileği ağrısı yaşar. Ayakları güçlü tutarak, kişi ağrıyı hafifletebilir ve genel sağlık ve esnekliği artırabilir.
Ayakları ve ayak bileklerini düzenli olarak egzersiz yapmak ve germek, kasların en iyi desteği sağladığından emin olabilir. Bu egzersizler ayrıca kişiyi olabildiğince uzun süre aktif tutarak ayaklardaki hareket aralığını artırabilir.
Çoğu ayak egzersizi basittir ve karmaşık ekipman gerektirmez. Düzenli egzersiz rutininin bir parçası olarak evde veya spor salonunda yapılabilirler.
Esneklik ve Hareketlilik İçin Egzersizler
Aşağıdaki egzersizler ayaklardaki esnekliği ve hareketliliği artırmak için geliştirilmiştir.
1. Parmakları Yükseltme ve İçe Kıvrılma
Bu egzersizin üç aşaması vardır ve ayak ve ayak parmaklarının tüm kısımlarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Bu egzersizi yapmak için:
- Ayakları yere bakacak şekilde düz bir sandalyeye oturun.
- Ayak parmaklarını yerde tutarak topukluları kaldırın. Sadece ayakların topuklarının yerde kaldığında durun.
- Topukları indirmeden önce bu konumu 5 saniye basılı tutun.
- İkinci aşamada topuğu kaldırın ve ayak parmaklarını sadece büyük ve ikinci ayak parmaklarının uçları yere değecek şekilde doğrultun.
- İndirme işleminden önce 5 saniye basılı tutun.
- Üçüncü aşamada, topuğu kaldırın ve ayak parmaklarını içe doğru kıvırın, böylece sadece ayak parmaklarının uçları yere değecektir. Bu konumu 5 saniye basılı tutun.
- Her aşamayı 10 kez tekrarlayarak esneklik ve hareketlilik oluşturun.
2. Ayak Başparmağı Germe
Ayak başparmağında geniş bir hareket aralığı tutmak önemlidir. Aşağıdaki egzersizin de üç aşaması vardır ve ayakkabılarda ezilmiş olan ayak parmaklarındaki ağrıyı germek ve rahatlatmak için tasarlanmıştır.
Bu egzersizi yapmak için:
- Ayakları yere bakacak şekilde düz bir sandalyeye oturun.
- Sol ayağı sağ uyluğa dayayın.
- Parmaklarınızı kullanarak ayak başparmağını yavaşça yukarı, aşağı ve yana doğru uzatın.
- 5 saniye bu pozisyonda kalın.
- Diğer ayağa geçmeden önce bunu 10 kez tekrarlayın.
Güç Egzersizleri
Aşağıdaki egzersizler ayakların gücünü arttırmaya yardımcı olabilir.
3. Parmakları Ayırarak Yükseltme
Ayak parmağı yayılımı ayak parmağı kasları üzerindeki kontrolü geliştirmek için geliştirilmiştir. Konfora bağlı olarak her iki ayağa aynı anda veya alternatif ayaklara yapılabilir.
Bu egzersizi yapmak için:
- Ayakları hafifçe yere yaslanacak şekilde düz sırtlı bir sandalyede oturun.
- Ayak parmaklarınızı zorlanmadan mümkün olduğunca ayırın. Konumu 5 saniye basılı tutun.
- Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
- Bir miktar güç oluşturulduktan sonra, ayak parmaklarının çevresine bir lastik bant yerleştirmeyi deneyin. Bu direnç sağlayacak ve egzersizi daha zorlu hale getirecektir.
4. Parmak Curl
Ayak parmaklarını curl hareketi yaptırmak ve ayakların fleksör kaslarını oluşturur ve genel gücü arttırır.
Bu egzersizi yapmak için:
- Ayakları yere bakacak şekilde düz bir sandalyeye oturun.
- Kısa tarafı ayaklara bakacak şekilde, kendinizin önündeki yere küçük bir havlu koyun.
- Havlunun kısa tarafına bir ayağın parmaklarını yerleştirin. Havluyu ayak parmakları arasında tutmaya ve kendine doğru çekmeye çalış. Diğer ayağa geçmeden önce egzersizi beş kez tekrarlayın.
- Bu egzersizi daha zor hale getirmek için, havluyla bir nesneyi tartın.
5. Taş Toplama
Taş toplama, ayak ve ayak parmaklarının altındaki kaslarda gücü arttırmak için tasarlanmıştır.
Bu egzersizi yapmak için:
- Ayakları yere bakacak şekilde düz bir sandalyeye oturun.
- Boş bir kase ve ayakların önündeki zemine bir kase taş (20 ile başlamak iyidir) yerleştirin.
- Sadece bir ayağın ayak parmaklarını kullanarak, her bir taşı alın ve boş kaseye koyun.
- Diğer ayağı kullanarak tekrarlayın.
6. Kumda yürüme
Çıplak ayakla kum üzerinde yürümek, ayakları germek ve güçlendirmek için harika bir yoldur. Bu genel olarak iyi bir egzersizdir çünkü kumun yumuşak dokusu yürümeyi fiziksel olarak daha zorlu hale getirir.
Bu egzersizi yapmak için:
- Plaj, çöl ve hatta voleybol sahalarına gidin.
- Ayakkabıları ve çorapları çıkarın.
- Mümkün olduğunca uzun süre yürüyün. Ayaklarda aşırı kasların oluşmasını önlemek için bu mesafeleri zaman içinde yavaşça artırın.
Ağrı İçin Egzersizler
Aşağıdaki egzersizler ağrıyı hafifletebilir.
7. Ayağı Uzatarak Germe
Ayak parmağı uzatması, yürürken topukta ağrıya neden olan bir durumun yanı sıra ayak parmaklarını yükseltme zorluğu olan plantar fasiitin önlenmesinde veya tedavisinde faydalıdır.
Bu egzersizi yapmak için:
- Ayakları yere bakacak şekilde düz bir sandalyeye oturun.
- Sol ayağı sağ uyluğa yerleştirin.
- Ayak parmaklarını yukarı, ayak bileğine doğru çekin. Ayağın alt kısmı ve topuk kordonu boyunca bir gerilme hissi hissedilmelidir.
- 10 saniye basılı tutun.
- Germe sırasında ayağın kemerine masaj yapmak gerginliği ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır.
- Bu egzersizi her ayakta 10 kez tekrarlayın.
8. Tenis Topu Yuvarlama
Ayakların altına bir tenis topu yuvarlamak, kemerlerdeki rahatsızlığı hafifletmeye ve plantar fasiit ile ilişkili ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Bu egzersizi yapmak için:
- Ayakları yere bakacak şekilde düz bir sandalyeye oturun.
- Ayakların yanına zemine bir tenis topu – veya başka bir sert, küçük top – yerleştirin.
- Topun üzerine bir ayağınızı yerleştirin ve rahatça hareket ettirerek aşağı doğru hareket ettirin. Top ayağın altına masaj yapmalıdır.
- 2 dakika devam edin, sonra diğer ayağınızı tekrarlayın
- Donmuş bir şişe su, uygun toplar yoksa, yatıştırıcı bir alternatif olabilir.
9. Aşil Gerilmesi
Aşil tendonu, topuğu baldır kaslarına bağlayan bir kordur. Kolayca gerilebilir ve güçlü tutmak ayak, ayak bileği veya bacak ağrılarına yardımcı olabilir.
Bu egzersizi yapmak için:
- Bir duvarla yüzünüzü getirin ve kolları kaldırın, böylece avuç içinizi duvara yaslanın.
- Dizinizi düz tutarak bir ayağı geriye yerleştirin. Sonra karşı bacağın dizini bükün.
- Her iki ayakkabıyı da yerde düz tutun.
- Aşil tendonu ve baldır kasları germe hissi verene kadar kalçaları ileri doğru itin.
- Yanları değiştirmeden önce 30 saniye basılı tutun. Her iki tarafta da üç kez tekrarlayın.
- Biraz farklı bir esneme için arka dizini bükün ve kalçaları öne doğru itin.
Ayak Sağlığı ve Güvenlik İpuçları
Ayaklarınızı güçlü ve sağlıklı tutmak için:
- Egzersiz yapmadan önce iyice ısınma rutinini tamamlayın.
- Günlük aktiviteler ve sporlar için destekleyici ayakkabılar giyin.
- Yıpranmış olduklarında ayakkabıları değiştirin.
- Ayak ve ayak bileklerini düzeltmek için yavaşça güç ve esneklik oluşturun.
- Özellikle koşu yaparken pürüzlü yüzeylerden kaçının. Çok sık yokuş yukarı koşmamaya çalışın.
- Bedeni dinleyin ve aşırıya kaçmayın.
- Dinlenerek ve uygun tedaviyi alarak herhangi bir yaralanma nüksünü önleyin.
Ayak ve ayak bileklerini sağlıklı tutmak her zaman iyi bir fikirdir. Yukarıdaki egzersizler mevcut ağrıyı hafifletmeye, rahatsızlığı önlemeye ve yaralanma olasılığını azaltmaya yardımcı olabilir.
Başlıklar
- 1 Esneklik ve Hareketlilik İçin Egzersizler
- 2 1. Parmakları Yükseltme ve İçe Kıvrılma
- 3 2. Ayak Başparmağı Germe
- 4 Güç Egzersizleri
- 5 3. Parmakları Ayırarak Yükseltme
- 6 4. Parmak Curl
- 7 5. Taş Toplama
- 8 6. Kumda yürüme
- 9 Ağrı İçin Egzersizler
- 10 7. Ayağı Uzatarak Germe
- 11 8. Tenis Topu Yuvarlama
- 12 9. Aşil Gerilmesi
- 13 Ayak Sağlığı ve Güvenlik İpuçları