Bazı insanlar için kilo almak veya kas kütlesi kazanmak kilo vermek kadar zor olabilir. Bununla birlikte beslenme programınıza bazı yiyecekleri eklemek sağlıklı bir şekilde kilo almanıza destek olabilir.
İşte kilo almanıza ve kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacak en iyi 12 gıda:
Süt, uzun yıllardır kilo aldırıcı ya da kas kütlesi kazanmaya yardımcı bir besin olarak kullanılmaktadır. Süt iyi bir protein, yağ ve karbonhidrat dengesi sağlar. Aynı zamanda iyi bir kalsiyum kaynağı olduğu kadar çeşitli vitamin ve mineralleri içerir. Kilo alma programı uygularken daha fazla kas kütlesi geliştirmeye çalışanlar için kazein ve whey protein sağlayan mükemmel bir protein kaynağıdır. Yapılan araştırmalar ağırlık antrenmanları gerçekleştirirken tüketilen sütün, kas kazanmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yemek eşliğinde veya egzersiz öncesi ve sonrası süt tüketebilirsiniz.
Pirinç, kilo almanıza yardımcı olacak düşük maliyetli bir karbonhidrat kaynağıdır. Sadece bir tabak (yaklaşık 165 gram) pişmiş pirinç, 190 kalori, 43 gram karbonhidrat ve çok az yağ içerir, dolayısıyla kalorisi yüksek besinler listesinde yer almaktadır. Tek bir porsiyon pirinçten kolayca yüksek miktarda karbonhidrat ve kalori elde edebilirsiniz. Bu, özellikle iştahınız zayıfsa ve çabuk doyuyorsanız daha fazla besin tüketmenize yardımcı olur. Çok fazla zamana sahip değilseniz kolayca hazırlayabileceğiniz bir pilav ve yanında tüketeceğiniz diğer protein kaynaklarıyla kilo almak için yeterli miktarda kalori sağlayabilirsiniz.(1) Bununla birlikte, aşırı miktarda pirinç tüketimi potansiyel arsenik ve fitik asit içerikleri nedeniyle çok akıllıca olmayabilir. Çünkü arsenik toksisiteye neden olabilir ve fitik asit çinko ve demir emilimini azaltabilir.
Kilo almak için kuruyemiş ve fıstık ezmesi tüketmek mükemmel bir seçimdir. Sadece bir avuç badem, 7 gram protein ve 18 gram sağlıklı yağ içerir. Çok kalorili olduklarından, günde sadece iki avuç tüketmek veya atıştırmalık olarak kuruyemiş yemek size ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarını sağlar. Fıstık ezmesi ise çok çeşitli şekilde tüketilebilir; yoğurt, smoothie ya da farklı yemeklere eklenebilir ve atıştırmalık olarak beslenme programınızda yer alabilir. Bununla birlikte, ilave şeker ya da ekstra yağ içermeyen %100 fıstık ezmesi seçtiğinizden emin olmanız gerekir.K
Kırmızı et, muhtemelen en iyi kas yapıcı ve kilo aldırıcı yiyeceklerden biridir. Örneğin, 170 gram biftek yaklaşık 3 gram lösin içerir. Lösin, kas protein sentezini uyarmak ve yeni kas dokusu eklemek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel amino asittir. Buna ek olarak, kırmızı et muhtemelen dünyanın en iyi kas yapıcı takviyesi olan kreatininin en doğal kaynaklarından biridir. Yağsız etlerden ziyade daha yağlı etleri tüketerek daha fazla kalori alabilirsiniz.
Sağlıklı kilo alma amacındaysanız patates ve diğer nişastalı gıdalar ekstra kalori almak için pratik ve uygun maliyetli bir seçenektir. Aşağıdaki sağlıklı nişastalı karbonhidrat kaynaklarını beslenme programınıza ekleyebilirsiniz:
Patates ve diğer nişasta içeren gıdalar kilo almanıza yardımcı olmak için ekstra karbonhidrat ve kalori sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kas glikojen depolarınızı da arttırırlar. Glikojen, çoğu spor ve aktivite için baskın bir şekilde yakıt kaynağı olarak kullanılır. Bu karbonhidrat kaynaklarının birçoğu, bağırsak bakterilerinizin beslenmesine yardımcı olabilecek dirençli nişastaların yanı sıra lif ve önemli besin maddeleri de sağlar.
Kırmızı et gibi, somon ve yağlı balıklar mükemmel protein kaynaklarıdır ve sağlıklı yağlar içerirler. Omega 3 yağ asitleri, somon ve yağlı balıkların sağladığı tüm besin maddeleri arasında en önemlisidir ve iyi bilinenler arasındadır. Bu yağ asitleri hastalıklarla savaşmanıza destek olur ve sağlığınıza önemli katkı sağlar. Sadece 170 gram somon filetosu 350 kalori ve 4 gram omega 3 yağ asidi içerir. Aynı zamanda 34 gram yüksek kaliteli protein sağlayarak kas inşa etmenize ve kilo almanıza yardımcı olur.
Protein takviyeleri kullanmak, kilo almak isteyen sporcular ve vücut geliştiriciler için ortak bir stratejidir. Whey protein tozu takviyeleri ve kilo aldırıcı toz ya da diğer adıyla karbonhidrat tozu, özellikle kuvvet antrenmanları ile kombine edildiğinde, kilo almak için çok pratik ve uygun maliyetli bir yol olabilir.(2) Bazı insanlar whey proteininin sağlıksız veya doğal olmadığını düşünmekte, fakat durum böyle değildir. Whey protein süt ürünlerinden üretilir. Bu nedenle sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğu gösterilmiştir. Eğer düzenli olarak antrenman yapıyorsanız protein ihtiyacınız daha da artar. Bu noktada protein takviyeleri sizin için daha da önemli olabilir. Günlük protein gereksinimleriniz arttıkça da antrenman yapıyorsanız daha da önemli olabilir. Et ve diğer hayvansal ürünler gibi, whey proteini de kas büyümesini uyarmak için gerekli olan tüm temel amino asitleri içerir. Egzersizden önce veya sonra ya da gün içinde protein takviyelerini tüketmeniz mümkündür..
Kurutulmuş meyveler antioksidan ve çeşitli mikrobesinler sağlayan yüksek kalorili bir aperatiftir. Bununla birlikte, çok yüksek şeker içeriğine sahiptirler ve kilo alma diyetleri için oldukça ideal görünmektedir. Çok farklı türde kuru meyve bulunmaktadır. Pek çok kişi meyvelerin kurutulduğunda içeriğindeki besin maddelerinin çoğunu kaybettiğini düşünür fakat gerçek tam olarak böyle değildir. Kuru meyveler oldukça iyi lif kaynaklarıdır ve aynı zamanda çoğu vitamin ve mineralleri içermeye devam ederler.(1) Bazı kurutulmuş meyveleri, whey proteini gibi bir protein kaynağı ile birleştirmeyi deneyebilirsiniz. Ayrıca kilo aldıran besinler listesinde bulunan kurutulmuş meyveleri sağlıklı yağlar, protein ve diğer önemli besinlerin bir karışımını elde etmek için, kuruyemişlere ve doğal yoğurtlara ekleyerek tüketebilirsiniz.
Tam tahıllı ekmekler, kilo almanıza yardımcı olacak iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Tam tahıllı ekmekleri yumurta, et ve peynir gibi protein kaynakları ile birleştirerek çok pratik, yüksek kalorili ve dengeli öğünler yaratabilirsiniz. Bu yüzden ekmek satın alırken, doğal tam tahıl ve tohumlu ekmekleri hedefleyin.
Yüksek kaliteli bitter çikolata, yüksek oranda antioksidan içerir ve sağlığınız üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Fakat kakao içeriği en az % 70 olan bitter çikolata tüketmeniz bu noktada oldukça önemlidir. Diğer yüksek yağlı gıdalar gibi, bitter çikolata da çok yüksek kalori yoğunluğuna sahiptir ve bitter çikolata tüketerek pratik bir şekilde kalori fazlası yaratmak mümkündür. Her 100 gramlık bar, 600 kaloriye sahiptir ve lif, magnezyum ve antioksidanlar da dahil olmak üzere çeşitli mikrobesinler ve sağlığı geliştiren bileşenlerde doludur.
Yumurta, gezegendeki en sağlıklı kas yapıcı yiyeceklerden biridir. Yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağların mükemmel bir kombinasyonunu sağlar. Yumurtayı bütün bir şekilde tüketmek oldukça önemlidir. Aslında yumurtadaki faydalı besin maddelerinin neredeyse tamamı yumurta sarısında bulunur.(2) Yumurtalara karşı intoleransınız olmadığı sürece yumurta tüketiminizi sınırlandırmanıza gerek yoktur fakat günde üç yumurta tüketmek en ideal seçenek gibi görünmektedir. Aslında, birçok sporcu veya vücut geliştiricisi, günde altı veya daha fazla yumurta tüketmektedir.
Tam yağlı yoğurt, bir diğer sağlıklı ve pratik besindir. Protein, karbonhidrat ve yağın iyi dengelenmiş bir karışımını içeren harika bir içeriğe sahiptir. Tam yağlı yoğurt kullanarak yapabileceğiniz ve sağlıklı kilo almak için size yardımcı olabilecek sayısız aperatif ve tarif bulunmaktadır. Bunlardan bazıları aşağıda bulunmaktadır: