Koşu Sırasında İlk Önce Hangisi Zayıflar: Bacaklarınız mı, Nefesiniz mi?
Koşu sırasında bacaklarınızın zayıfladığını fark ederseniz bunun nedeni yeterince esnememiş olmanız olabilir. Öte yandan nefesiniz zayıfladıysa, kötü duruşunuz buna neden oluyor olabilir. Bu yazıda koşu yaparken bacaklarınız ve nefesinizin güçlü olması için neler yapabileceğinizi açıklayacağız.
Koşu sırasında, ilk önce bacaklarınız mı zayıflıyor? Ya da bacaklarınızda hiç sorun yok ama nefes alma problemleri en büyük engeliniz mi oluyor? Bu yazıda bunların nedenlerini analiz edecek ve size bazı ipuçları vereceğiz. Böylece koşu sırasında herhangi bir dengesizliği önleyebileceksiniz.
Daha iyi bir fiziksel formda olmak ve bacaklarınızın yorulmasını önlemek için en önemli faktör, egzersize kademeli olarak alışmaktır. Yani haftada kaç defa koştuğunuz önemlidir. Bu sayıyı yavaşça artırmanız gerekir. Ayrıca alt bedeninizi güçlendirmek için bacak egzersizlerini rutininize dahil edebilirsiniz.
Nefes almak söz konusu olduğunda, doğru bir şekilde nefes almanın başarılı bir egzersiz için çok önemli olduğunu bilmelisiniz. Bu nedenle, her türlü nefes sorununu düzeltmeniz gerekiyor. Direncinizi arttırmak için ısınmanızı ve ağzınızdan nefes alma pratiği yapmanızı tavsiye ediyoruz. Bu aynı zamanda duruşunuzu geliştirmenize ve sonuçta solunum problemlerine yardımcı olacaktır.
Koşu Sırasında Bacaklarınızın Yorulmasını Önlemek İçin Neler Yapabilirsiniz?
1. Esneme Hareketleri
Bir egzersiz yapmadan önce kaslarınızı esnetmek, bacaklarınızdaki enerjiyi son damlasına kadar kullanmanıza yardımcı olabilir. Bunun nedeni, ısınma egzersizleriyle birlikte esnemenin, kaslarınıza etkili kan akışını teşvik etmesidir. Bu da bacaklarınızın daha iyi kasılmasına izin verir.
Aynı şekilde, esnemeler kaslarınıza daha iyi beslenme olanağı sağlar ve laktik asidin oluşumunu önler. Bu nedenle, egzersize başlamadan önce kaslarınızı en az on dakika kadar esnetmeyi ve ısıtmayı unutmayın.
2. Yavaş Başlayın
Koşunuzu hafif ve kısa adımlarla başlatmak en iyi yoldur. İstediğiniz hıza ulaşıncaya kadar hızınızı kademeli olarak artırabilirsiniz. Çok hızlı başladığınızda, enerjiniz tükenebilir veya çok fazla laktik asit üretebilirsiniz. Bu, bacaklarınızda ağrıya neden olabilir.
3. Su İçin
Bol su içmek, laktik asit birikimini azaltmanıza ve özellikle sıcak havada bacaklarınızın kasılmasını önlemenize yardımcı olacaktır. Bu nedenle, egzersiz sırasında kaybettiğiniz sıvıyı tekrar aldığınızdan emin olun.
4. Egzersiz Öncesi ve Sonrası Yemek Yiyin
Vücudunuzda yeterli besin maddelerinin olması ve bol su içmek çok önemlidir. Kaslarınızı doğru protein, karbonhidrat, sağlıklı yağ ve tuz dengesiyle beslemeniz gerektiğini unutmayın.
Aynı şekilde, yoğun antrenmandan sonra yediğiniz sonraki iki öğünde, kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olacak proteinler bulunmalıdır. Ayrıca vücudunuzudaki değerli mineralleri yenilemek için yeşil salata ve sebze yemenizi tavsiye ediyoruz.
“Her şey mümkün. Sınırları düşünmüyorum ”
-Usain Bolt-
Nefesinizi Geliştirmek İçin Neler Yapabilirsiniz?
1. Duruşunuzu Geliştirin
İlk olarak, koşarken duruşunuz üzerinde çalışmanızı öneriyoruz. Başınızı dik tutmalı ve omuzlarınızı geriye almalısınız. Böylece daha rahat bir nefes alma pozisyonu elde etmek için göğsünüz açılacaktır.
Aynı şekilde, kollarınız rahat olmalı ve dirsekleriniz vücudunuzun arkasında olmalıdır. Ayrıca kollarınızın yaptığı sallanma hareketi, ileri ve geri olmalıdır. Bu, duruşunuzla birlikte, iyi bir nefes almayı teşvik edecektir.
2. Ağzınızdan Nefes Alın
Koşu sırasında daima ağızdan nefes alıp vermelisiniz. Unutmayın, koştuğunuzda, kaslarınıza ihtiyaç duydukları oksijeni sağlamak çok önemlidir.
Ağzınızdan nefes alıp vermek, en etkili solunum yöntemidir. Nefes almanızın tüm avantajlarından faydalanmak için göğüsten nefes almak yerine karından nefes alın.
3. İyice Isının
Şüphesiz, ısınmak, nefesinizi ve performansınızı iyileştirmede en önemli faktörlerden biridir. Sadece kaslarınızı ısıtmak için değil, aynı zamanda hızınızı kademeli olarak artırmak için akciğerlerinizi de hazırlar.
Aynı şekilde, ısınma kardiyo solunum sisteminizi başlatmak için bir fırsattır. Kan, besin ve oksijen ihtiyacından dolayı kalp atış hızınız ve nefesinizin hızlandığı yer burasıdır.
4. Direncinizi Arttırın
Önereceğimiz son ipucu, ısınmakla ilgili. Aslında, birçok durumda, bir koşucunun nefes almakta zorlanmasına neden olan temel problemin direnç olduğunu bilmelisiniz.
Bu nedenle, direncinizi kademeli olarak arttırmak için çalışmak önemlidir. Bunu farklı hızlarda koşarak başarabilirsiniz. Bu şekilde, herhangi bir solunum problemini önlemek için yavaş yavaş direncinizi geliştirebilirsiniz.
Son olarak, bacaklarınızı ve akciğerinizi güçlendirmek için güç antrenmanı yapmanızı, sağlıklı bir diyet uygulamanızı ve vücudunuzu çalıştırmak için düşük etkili aktivitelerden faydalanmanızı öneriyoruz. Ayrıca vücudunuz ne kadar az yük taşırsa, bacaklarınız ve eklemleriniz o kadar az çalışacaktır. Böylece, sakatlanma riski önemli ölçüde azalacaktır.