We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
5 x 5 eğitimin amacı gücü ve kas kütlesini arttırmaktır. Güç antrenörü Charles Poliquin'e göre, "Poliquin İlkeleri" nin yazarı, beş tekrardan oluşan setler yapmak güç ve güç geliştirmek için en iyi yöntemdir. Bill Starr'ın güç temizliği, çömelme, tezgah presleri ve tepe presler etrafında dönen orijinal 5 x 5 rutini gibi birçok 5 x 5 egzersiz programı bulunmaktadır. Alternatif olarak, kas büyümesine, artan kuvvete ve gelişmiş performansa yol açacak kendi 5 x 5 antrenmanınızı oluşturun.
Egzersiz Seçimi
Antrenmanınızı çok eklemli karma egzersizlere dayandırın, "En Yüksek Eşikli Kas Yapısı" nın yazarı Christian Thibaudeau'ya tavsiye eder, çünkü bunlar en iyi kas ve dayanıklılık arttırıcılarıdır. Birleşik egzersizler iki veya daha fazla eklemin hareketini gerektirdiğinden, bunları yaparken daha fazla ağırlık kullanabilirsiniz. Buna karşılık, tek eklemli izolasyon hareketleri, eklemlerinize çok fazla baskı uyguladıklarından, ağır eğitime uygun değildir. Vücudunuzdaki bodur ve deadlift çeşitlerini, tezgah presleri, dambıl presleri ve üst bedeniniz için sıralarla birlikte uygulayın.
Kullanılan Ağırlıklar
Set başına beş tekrar, genellikle sekiz ila 12 tekrar kümelerini belirten geleneksel vücut geliştirme rutinlerinden daha azdır, bu nedenle 5 x 5'lik bir antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için daha ağır bir ağırlık kullanmanız gerekir. Poliquin, tüm setlerinizi single rep max'inizin yüzde 75 ila 90'ını (tek bir tekrarlama için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık) kullanarak gerçekleştirmenizi önerir. Beşli ağır setlerinize geçmeden önce her bir egzersiz için iki hafif ısınma seti yapın.
Programlama
5 x 5 rutini tam vücut eğitim programı veya bir alt-alt bölme ile en iyi sonucu verir. Tüm vücut seçeneği için pazartesi, çarşamba ve cuma günleri eğitin. Kuadriseps, hamstrings, göğüs, sırt ve omuzlar gibi dört ana beş egzersiz yapmayı seçin ve her biri için beş set beş yapın. Alternatif olarak, üst bedeninizi Pazartesi ve Perşembe günleri, alt bedeninizi Salı ve Cumartesi günleri eğitin. Alt beden seanslarınız için her kuadriseps, hamstrings ve baldır egzersizi setlerinden birini yapın. Üst seanslarınız için bir göğüs, bir omuz ve iki sırt egzersizi yapın.
Ilerleme
Güç seviyenizi arttırmaya devam etmek ve kas büyümesini sağlamak, sürekli ağır ağırlıklar kaldırmak veya daha fazla tekrar yapmak için. 5 x 5'lik bir antrenman ideal olarak her egzersiz için beş setlik beş set yapmayı gerektirse de, bu rakamları tam olarak vurmamanız önemli değil. Örneğin, birinci haftada, ağız kavganızda yalnızca üç set beş, dört set ve üç set yönetebilirsiniz. İkinci haftada, beş setin tümünü beş tekrar için yapmayı hedefleyin. Üçüncü haftada, ağırlığı arttırırsanız, tekrar beş setten beş set yapamayabilirsiniz, bu nedenle bir sonraki egzersizinizde ağırlığı artırmayı hedefleyin.