Premenopoz, Perimenopoz ve Menopoz
Menopoz, kadın üremesinin sonu anlamına gelir. Menopozda anlaşılması önemli olan farklı aşamalar vardır. Perimenopoz, menopozdan önce olduğu için menopoz geçiş fazı olarak bilinir. Perimenopoz ve menopozda semptomlar ve tedavi seçenekleri farklılık gösterir. Herhangi bir anormal semptom olursa kadın hastalıkları ve doğum kliniği ile görüşülmelidir.
Premenopoz ve Perimenopoz
Perimenopoz veya menopoz döneminden geçtiğinizde herhangi bir belirtiniz olmaması premenopoz durumudur. Hala düzenli veya düzensiz dönemleriniz olduğunuzu ve üreme yıllarında olduğunuzu gösterir. Bazı hormonal değişiklikler olabilir ancak vücudunuzda belirgin bir değişiklik yoktur. Perimenopoz sırasında menopoz belirtileri yaşamaya başlayacaksınız. Örneğin dönem döngüsünde değişiklikler, sıcak basması, uyku bozuklukları, veya ruh hali değişimleri olabilir.
Perimenopoz ve Menopoz için Zaman Çizelgeleri
Perimenopoz, menopoza girmeden çok önce gerçekleşir. Aslında, kadınlar bu aşamaya menopozdan 8 ila 10 yıl önce girerler. Bu 30’lu veya 40’lı yaşlarınızda olur. Perimenopoz, yumurtalıklar tarafından üretilen ana kadın hormonu olan östrojende bir düşüş ile meydana gelir. Östrojen seviyeleri, 28 günlük normal bir döngüden daha düzensiz olarak aşağı yukarı gidebilir. Bu da düzensiz dönemlere ve diğer semptomlara sebep olabilir. Perimenopozun son aşamalarında vücudunuz gittikçe daha az östrojen üretir. Östrojendeki keskin düşüşe rağmen, hamile kalmak hala mümkündür. Menopozun bu aşaması birkaç ay kadar kısa ve dört yıl kadar sürebilir.
Menopoz, az östrojen ürettiğinde devreye girer ve yumurtalar artık serbest bırakılmaz. Bu aynı zamanda periyodun (adet döngüsü ) durmasına da sebep olur. 1 yıl boyunca adet görmediyseniz doktorunuz menopoz teşhisini koymaktadır. Ailenizde erken menopoz öyküsü varsa, sigara içiyorsanız, histerektomi (rahmin alınması) veya ooferektomi (yumurtalıkların alınması) geçirdiyseniz, kanser tedavisi gördüyseniz menopoza daha erken girebilirsiniz.
Östrojen seviyeleri düştükçe, menopoz belirtileri yaşamaya başlayabilirsiniz. Bunlardan bazıları hala perimenopoz aşamasındayken de ortaya çıkabilir. Sıcak basmaları, gece terlemeleri, depresyon, kaygı ve sinirlilik, ruh hali, uykusuzluk hastalığı, yorgunluk, kuru cilt, vajinal kuruluk, sık idrara çıkma gibi durumlarla karşılaşabilirsiniz. Perimenopoz ve menopoz kolesterol seviyelerini de artırabilir. Postmenopozdaki kadınların kalp hastalığı için daha yüksek risk altında olmasının bir nedeni budur. Kolesterol düzeylerinizi yılda en az bir kez ölçtürmeniz de fayda var.
Menopoz Sonrası Kilo Vermenin En İyi Yolları
Menopoz döneminde insanlar kilo alabilir. Bu dönemde kilo vermek ya da kiloyu korumak normalden daha zor olabilir. Menopoz sırasında olan bu kilo artışı kısmen östrojen seviyesindeki düşüşe bağlıdır. Düşük kaliteli uyku, metabolizmada yaşa bağlı düzenli azalma kilo alımına sebep olabilir.
Menopoz ve Kilo
Kadınlar tam 12 ay adet döngüsü görmezler ise menopoza girerler. Menopoz bazı nedenlerden dolayı vücut yağındaki artışlarla bağlantılıdır:
1-Östrojen Seviyelerindeki Düşüş
Östrojen kadınlarda birincil seks hormonlarından biridir. Fiziksel cinsiyet özellikleri, adet döngüsünün düzenlenmesinde, kemik sağlığınının korumasında, kolesterol seviyelerinin düzenlemesinde rolleri vardır. Menopoz sırasında östrojen seviyeleri önemli ölçüde düşer. Düşen östrojen doğrudan kilo alımına sebep olmasa da karın yağında ve toplam vücut yağında artışa neden olabilir. Hormon replasman tedavisi abdominal yağ kazanma eğilimini azaltabilir.
2-Doğal Yaşlanma Süreçleri
Menopoz sırasında kilo alımı ayrıca düzenli yaşlanma süreçleri ve yaşam tarzı alışkanlıkları ile ilgilidir. İnsanlar yaşlandıkça fiziksel olarak daha az aktif olabilirler. Metabolizmaları da doğal olarak yavaşlar. Bu değişkenler kas kütlesinde bir azalmaya ve vücut yağında bir artışa yol açar.
3-Kötü Uyku
Menopoz döneminde gerçekleşen sıcak basması sebebiyle olan gece terlemeleri uyku kalitesini düşürür.
Menopoz döneminde insanların fazla kilo vermelerine yardımcı olabilecek stratejiler vardır. Bunlar;
1)Artan Aktivite
Düzenli egzersiz, kilo kaybını ve genel fiziksel sağlığı artırmak için mükemmel bir yoldur. Birçok insan yaşlandıkça kas kütlesinde azalma yaşar ve kas kütlesi kaybı vücut yağında artışa neden olabilir. Egzersiz, kas yapmanın ve yaşa bağlı kas kaybını önlemenin önemli bir yoludur.
2-Besin Açısından Zengin Gıdalar Yemek
Kilo vermek için insanların vücudunun yaktığı kaloriden daha az kalori tüketmeleri gerekir. Diyet değişiklikleri yapmak kilo vermenin önemli bir parçasıdır. Sağlıklı, besleyici içeriği yoğun gıdalar, tüm yemekler ve atıştırmalıklar için temel olmalıdır. Bir kişinin diyetinde renkli meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız protein kaynakları bulunmalıdır.
Akdeniz tarzı bir diyet sağlık için çok popüler ve etkili bir diyettir. Bu diyetin kan basıncı ve lipit seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebileceğini ve kilo kaybına neden olabileceğini bildirilmiştir. Çeşitli meyve ve sebzeler örneğin fasulye, balık veya tavuktan yağsız proteinler, ekmek ve tahıllardaki tam tahıllar, zeytinyağı veya avokado gibi sağlıklı yağlar, bakliyat gibi besinleri tüketebilirsiniz. Beyaz ekmek, kek, kurabiye ve çörek gibi hamur işleri, sosis gibi işlenmiş etler, çok fazla yağ veya şeker içeren işlenmiş gıdalardan ve yüksek miktarda trans veya doymuş yağ içeren gıdaları tüketmekten kaçının. Gazlı içecekler ve meyve suları gibi şekerli içeceklerin tüketimini azaltmak da yardımcı olabilir. Şekerle tatlandırılmış içecekler çok fazla kalori taşır.
3-Uykuyu Öncelik Haline Getirmek
Yeterli yüksek kaliteli uyku almak, sağlıklı bir kiloyu ve genel sağlığı korumak için çok önemlidir. Düşük kaliteli uyku kilo almaya yol açabilir. Uyku kalitesi, iştah hormonlarını, vücut yağ bileşimini ve enerji harcamasını etkileyebilir. Yeterli miktarda dinlendirici bir uyku, menopoza bağlı kilo alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
4-Alternatif Tedavileri Göz Önünde Bulundurmak
Bu tedaviler önemli kilo kaybına yol açmasa da, bazı semptomları hafifletmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olabilirler. Yoga, hipnoz, bitkisel tedaviler, meditasyon bu tedavilere örnek verilebilir.
5-Yiyecek ve Kilonun Takibi
Yediğiniz yemekleri kontrol etmek düzenli olarak, hangi sağlıksız yiyecekleri tükettiğinizi bilmenize yardımcı olur. Bu bilgiler de belirli diyet değişikliklerinde yardımcı olabilir. Araştırmalar, gıda günlüklerini tutan, düzenli olarak tartılan ve yüksek aktivite seviyelerini koruyan kişilerin klinik olarak önemli kilo kaybına sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir.
6-Porsiyon Boyutlarını Kontrol Etme
Bazı ipuçları yediklerinizin porsiyon kontrolünü yapmanıza yardımcı olabilir. Mesela televizyon önünde yemek yemekten kaçınmalı, masada yemeyi tercih edebilirsiniz. Evinizde mutfak terazisi kullanıp yediklerinizin porsiyonunu kontrol edebilirsiniz.
Bazı standart porsiyonlar (ortalama değerler)
- ekmek – 1 dilim (25 gram)
- bulgur veya makarna – 3 yemek kaşığı
- meyve – küçük bir parça
- süt veya yoğurt – 1 su bardağı
Kilo vermenin anahtarı, uzun vadede sağlıklı alışkanlıkları sürdürmektir. Şok diyetler kısa süreli kilo kaybına neden olurken, pişirme rutinleri ve düzenli egzersizler de dahil olmak üzere sağlıklı alışkanlıkları benimsemek, uzun vadeli ve kalıcı sonuçlara neden olma olasılığı daha yüksektir.