Karantina günleri ve hareketsizlik nedeniyle kendini bırakan kaslar ve bozulan vücut şekli, havalar ısındıkça daha fazla kişinin canını sıkıyor. Ancak spor salonuna gitmeye gerek kalmadan fit bir görünüşe sahip olabilirsiniz. Bunun için yapmanız gereken tek şey, haberimizde yer alan vücudunuzu şekillendirecek 7 basit egzersiz yapmak…
Vücudunuzu şekillendirecek 7 basit egzersiz
Plank
Plank egzersizi statik bir egzersizdir, yani bu egzersiz boyunca hareket etmeye ihtiyacınızın olmayacak. Tek yapılması gereken ise pozisyonu doğru ayarlamak. Doğru yapabilmek için, fotoğraftaki gibi, ayak parmaklarınızın ve dirseklerinizin üzerinde gücünüzü toplayın. Bu pozisyonda en önemli nokta, sırtı dümdüz tutmaktır. Eğer dirseklerinizin üzerinde durduğunuzda, bir zorlanma yaşamıyorsanız o zaman bir şeyleri yanlış yapıyorsunuz demektir. Bu pozisyondayken, sizi dik tutmaya yarayan kaslar çalışmaya başlar. Yani, karın kaslarınız, kol kaslarınız, sırt kaslarınız, kalça kaslarınız aynı anda çalışır.
Şınav
Doğru bir şınav egzersizi için, plank pozisyonunun başlangıç olduğunu düşünün ve kendinizi kollarınızdan güç alarak yukarıya kaldırın. Burada önemli olan nokta, kalçanızı, sırtınızı ve bacaklarınızı düz ve aynı bir çizgi üzerinde tutmaktır. Bu hareket kollarınızla birlikte karın kaslarınızı da çalıştıracak. Bir sonraki adım, plank pozisyonuna, yavaşça geri dönmektir.
Kalça kaslarını şekillendirme
Egzersize başlarken ellerinizin ve bacaklarınızın üzerinde durun. Sonra, bir bacağınızı, düz tutmaya ve sağa sola gitmesine engel olmaya çalışarak uzatın, aynı zamanda bunu ters tarafta duran kolunuzla da yapın. Sonrasında, diğer bacak ve kol için egzersizi tekrarlayın.
Squats
Squat tamamen denge ile ilgili bir egzersizdir. Kollarınızı, omuz genişliğinde açın ve topuklarınızın üzerinde durun. Sonra, sanki hayali bir sandalyeye oturuyormuş gibi yavaşça oturun ve kalkın. Ayaklarınızın ve bacaklarınızın düz bir çizgide olmasına dikkat edin. Hareketi yaparken, kollarınızı da uzatabilirsiniz. Tamamen aşağı doğru indiğinizde, kendinizi olabildiğince yavaş şekilde yukarı doğru çekmeye çalışın.
Karın kası egzersizi
Sırt üstü yatın ve kollarınızı yukarıya doğru kaldırın, sonra bacaklarınızdan birini kaldırıp, bacağınıza doğru getirin, elinizle dokunun. Başlangıç pozisyonuna dönerek, diğer bacak ve kolla tekrar edin. Burada kural şudur: Sağ kol, sağ bacağa sol kol, sol bacağa, dokunacak.
Karın kasları ve kalça
İlk olarak, ayaklarınızdan ve elleriniz destek alarak vücudunuzun bir üçgen gibi şekline gelmesini sağlayın. Bacaklarınızdan birini olabildiğince yükseğe kaldırın ve yavaşça indirin sonra da dizinizle burnunuza değmeye çalışın. Aynı egzersizi diğer bacakla da yapın.
Bel
Bacaklarınız dizden hafif kırık ve geniş bir şekilde açık olarak duvara yaslanın. Elinize bir top alın veya parmaklarınıza lastik geçirin. Ardından, bir sağa, bir sola yavaş hareketlerle dönün. Dönüşlerinizde duvara dokunmaya çalışın ama en önemlisi, bu egzersiz boyunca dik durmaya çalışın.
4 haftalık plan
Hafta 1:
6 gün boyunca aşağıdaki egzersizleri takip edin
2 dakika plank
1 dakika şınav;
1 dakika karın kasları ve kalçalar;
1 dakika karın kasları
1 dakika karın kasları ve kalçalar;
1 dakika bel;
2 dakika plank.
Egzersizler arasında 10 dakikalık aralar verin
Hafta 2:
6 gün boyunca seriyi tekrar edin.
Set 1:
3 dakika plank;
3 dakika karın kasları;
3 dakika kalça kasları
Egzersizler arası 15 dakikalık aralar verin.
Set 2:
3 dakika bel;
3 dakika şınav;
3 dakika karın ve kalça kasları.
Egzersizler arası 15 dakikalık aralar verin.
Hafta 3: İlk haftanın ilk setlerini yapın
Hafta 4: İkinci haftanın setlerini yapın.
Eğer tüm yönergeleri uygulayıp egzersizleri doğru yaparsanız, bir ay içinde inanılmaz sonuç alacaksınız ve aynı zamanda günde on dakikanızı egzersize ayırmak gibi bir alışkanlık edinmiş olacaksınız. Eğer vücudunuzu daha da disipline sokmak ve şekillendirmek isterseniz, tek yapmanız gereken, egzersizleriniz ikiye katlamak olacaktır.