Buz dışı eğitim, artistik patinaj dünyasında çok konuşulan bir konu. Birçok kaykaycı bunu yapar, birçok koç ve antrenör bunu öğretir, ancak insanlar nasıl yapılması gerektiğinin ayrıntılarını ve gerçekte ne olduğunu gerçekten biliyor mu? Bir ebeveyn buz dışı bir sınıf için bir reklam görebilir ve patencinin koçunun tavsiyelerine göre buna kaydolabilir, ancak bu ebeveyn gerçekten de kaykaycının o sınıfta ne yaptığını biliyor mu? Bu makaleyi okuduktan sonra, uygun egzersiz biçimlerini, ne sıklıkta egzersiz yapılması gerektiğini, egzersizi kimin eğitmesi gerektiğini ve buz dışı egzersiz egzersizlerinin neden önemli olduğunu daha iyi anlayacaksınız.
neden buz dışında çalışıyorsun?
Artistik patinaj, vücuda önemli ölçüde güç ve esneklik talep eden bir spordur. Diğer spor dallarındaki sporcular artistik patinajın bir 'spor' olmadığını ve daha sanatsal bir performans olduğunu söyleyebilir, ancak oldukça yanlıştır! Patenciler dünyanın en güçlü sporcularından bazılarıdır. Bir güç ve kondisyon antrenörünün bizi bazı zor antrenman egzersizlerinden geçirdiği üniversitede katıldığım bir Spor Fizik Tedavi dersini hatırlayabilirim. Yaklaşık 45 kişiden tek bacaklı çömelme yapabilen tek kişi bendim! Cevabı, "Tabii ki sen artistik patencisin." Oldu.
Bazı patencilerin doğal gücü, dengesi ve çekirdek kuvveti, onları daha düşük seviyelerde paten yapmaya çabucak götürecek, ancak patencilerin çoğunun daha yüksek seviyelere ilerlemek için bu özelliklerin her birini iyileştirmesi gerekiyor. 'Doğal olarak yetenekli' patenciler, çift zıplama ve zor dönüşlerin gerekli olduğu bir seviyeye ulaştığında, bu doğal yetenek onları yalnızca bir yere kadar götürür. Sporun temel güç ve plyometrik güç gereksinimleri önemlidir ve bir noktada, bir patencinin doğal olarak sahip olduğunun ötesinde güç oluşturması gerekir. Bir buz dışı eğitim programını tamamlayarak en azından Haftada iki kez, patenciler buz üzerinde becerilerini daha hızlı bir şekilde geliştirecek ve zıplama, dönme ve daha uzun programların güç taleplerini karşılayabilecek.
Bir sıçramayı kontrol etmek, atlamanın dönme kuvvetine direnmek için karın kasları ve beldeki kasların kasılmasını içerir. Çekirdek stabilite olmadan, bir patenci vücudu patenin üzerinde tutmakta zorluk çekecek ve iniş noktasını geçmeye devam edecektir. Ayrıca, bir atlama yapmak için doğru yüksekliğe ulaşmak için, bir patenci alt ekstremite boyunca, özellikle dörtlüler ve gluteal kaslar boyunca önemli plyometrik kuvvete ihtiyaç duyar. Bu, yalnızca buzun işlevsel ve plyometrik güçlendirilmesiyle elde edilebilir. Bir patencinin artistik patinaj sporunda başarılı olması için ihtiyaç duyduğu özelliklerin bazı örnekleri aşağıda verilmiştir.
çekirdek gücü ve kararlılığı
Çekirdek gücü karın ve sırt kaslarından kaynaklanır. Bu kaslar, vücudun dengesi ve dengesi için bir 'kontrol merkezi' görevi görmek üzere birlikte çalışır. Artistik patinaj sporunda, patencilerin dengeyi korumak, dönüşü kontrol etmek ve atlama için sıkı bir hava pozisyonu sağlamak, dönüşün merkezini kontrol etmek ve ayak hareketi, okşama ve geçitler sırasında üst vücut pozisyonunu kontrol etmek için olağanüstü güçlü çekirdek kaslara ihtiyaçları vardır. Bir patencinin çift zıplamaları ve ötesini tamamlamak için güçlü bir çekirdeği olması gerekir. Yeterli çekirdek gücü olmadan, bir patenci bu unsurların tutarlılığını koruyamaz.
dengelemek
Tek ayakla ne kadar paten yapıldığını bir düşünün: neredeyse her şey! Bazı insanlar doğal denge ile kutsanmıştır, ancak çoğumuzun egzersizler yoluyla iyileştirmeye ihtiyacı vardır. Vücudumuzdaki denge hissini etkileyen birkaç faktör vardır. İlk olarak, vestibüler sistemimiz (iç kulak) hareket ederken vücudun konumunu algılamamıza yardımcı olur. İkincisi, gözler çevremizi tespit etmemize yardımcı olur. Üçüncüsü ve patenciler için en önemlisi, ayaklarımızdaki ve alt ekstremitelerimizdeki denge reseptörleri, vücudumuzun yere göre nerede olduğunu söyler.
güç ve güç
Kas gücü olmadan, bir patenci çok yavaş kayar, küçük zıplar, daha kısa ve daha yavaş dönüşlere sahip olur ve bir programda ve uygulama seanslarında kolayca yorulur. Güç, gücü yaratır ve dayanıklılığı artırabilir ve bir patencinin gelişmesi ve tutarlı olması için bir numaralı gerekliliktir. Egzersiz yoluyla, bir kasın lifleri daha sıkı ve daha güçlü hale gelir ve kasılması istendiğinde daha uzun süreler boyunca daha fazla tekrara dayanabilir. Mukavemetteki artışlar, daha yüksek sıçramalar, daha dengeli inişler, artan enerji çıkışı ve IJS'de gerekli olan bir dizi spin varyasyonunu sürdürme kabiliyetinin artmasıyla ilişkilendirilebilir.
esneklik
Sırf olağanüstü esneklik gerektiren birkaç unsuru adlandırmak için sarmallar, biellman'lar, halka dönüşler, bölünmüş zıplamalar, yayılmış kartallar. Yine de hangi temel unsurların doğru bir şekilde gerçekleştirilmesi için belirli bir kas uzunluğunu gerektirmesi sizi şaşırtabilir. Kas esnekliği, bir atlama kalkışında ve inişte diz, kalça ve ayak bileği ekleminin açısını kontrol eder ve kas uzunluğundaki küçük bir eksiklik, sıçramanın kalitesini etkileyebilir. Çevreleyen kas uzunluğu tarafından kontrol edilen eklem pozisyonu ve hareketi aynı zamanda temel okşama, geçitler, dönüşler ve ayak hareketi sırasında alt ekstremitedeki eklemlerin açısını da etkiler. Vücudunuzdaki her eklemin, uygun hareket aralığında hareket edebilmesi için her tarafta bir esneklik dengesine ihtiyacı vardır. Kas uzunluğu dengesizliği varsa, bir patenci yaralanmaya daha yatkın olabilir.
Bir patenci ne zaman buz dışı eğitim egzersizleri yapmalıdır?
Her patencinin antrenman rutini ve gereksinimleri, patencinin seviyesine, programına ve hedeflerine bağlı olarak farklıdır. Bir ulusal yarışmacı, spor amaçlı bir kaykaycının haftada bir gün programına karşılık, haftada beş gün buz dışı antrenman yapabilir. Seviyenize bağlı olarak haftada iki ila dört gün buz dışı antrenmanı tamamlamanız önerilir. Haftada bir buz dışı eğitim rutinini tamamlamayı seçseniz bile, güç, esneklik ve buz üzerinde tutarlılıkta kazançlar göstereceksiniz. Eğitiminizi kendi ellerinize alırsınız ve kendi ilerlemenizi kontrol edersiniz. Usfigureskating.org adresinden veya Artistik Patenciler için Sk8Strong Off-ice Eğitim Kılavuzunda örnek buz dışı eğitim periyotlama programlarını bulabilirsiniz.
Bir buz dışı eğitim programına nasıl başlayabilirim?
Artistik patencilere özel bir buz dışı eğitim programında size rehberlik edecek birkaç kaynak var. Sk8Strong, her patenci seviyesine özel DVD'ler üretti ve dolaşımda birkaç buz dışı eğitim kılavuzu var. Belirli egzersizlere olan ihtiyacı değerlendirmek ve bir patencinin uygun tekniği kullanıp kullanmadığını belirlemek için her zaman bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Bir eğitmenle çalışıyorsanız, kişinin sağlıkla ilgili bir alanda, ideal olarak fizik tedavi derecesi olduğundan emin olun. Ayrıca NSCA ve NASM'den 'Sertifikalı Güç ve Koşullandırma Uzmanı' ve 'Performans Geliştirme Uzmanı' gibi çeşitli saygın güç ve koşullandırma sertifikaları mevcuttur. Yaralanmalardan kaçınmak ve eğitiminizden maksimum fayda sağlamak için kalifiye biriyle çalışmak önemlidir.