Son yıllarda; kardiyovasküler hastalıklara, metabolik sendroma ve kansere karşı koruma sağladığı ispatlandığı için vegan-vejetaryen diyetlere olan ilgi artmıştır.
Vejetaryen beslenme herhangi bir et, kümes hayvanı, balık, kabuklu deniz ürünü gibi hayvansal besinleri tüketmemeyi ifade ederken veganlık ise hayvan kaynaklı tüm besinlerden arındırılmış bir diyeti, hayvanlardan elde edilmiş giyecekleri veya başka herhangi bir amaç için her türlü hayvan sömürüsünü dışlamaya çalışan bir yaşam biçimi olarak tanımlanır.
En yaygın tercih edilen vejetaryen türleri şunlardır;
- Lakto-ovo vejetaryenler: Tüm hayvan etlerinden kaçınırlar, ancak süt ve yumurta ürünlerini tüketirler,
- Lakto vejetaryenler: Hayvan etleri ve yumurtadan kaçınırlar, ancak süt ürünleri tüketirler,
- Ovo vejetaryenler ise: Yumurta hariç tüm hayvansal ürünlerden kaçınırlar.
Vegan diyetlerde tüketilmeyen besinler ve besin grupları; et ve kümes hayvanları, balık ve deniz ürünleri, süt ve ürünleri, yumurta, arı ürünleri ve hayvan bazlı bileşenlerdir.
Vegan-vejetaryen diyetlerle ilgili olarak 2009 yılında Amerikan Diyetisyenler Derneği yaptığı açıklamada düzenli ve dengeli şekilde planlanmış vejetaryen diyetlerinin; sağlıklı, beslenme açısından yeterli olduğunu ve bazı hastalıkları önlemede faydalı olabileceğini açıklamıştır.
Tamamen bitki bazlı bir diyet, iyi planlanmış olması kaydıyla hamilelik, emzirme, bebeklik ve çocukluk döneminde tüketime uygundur. Dengeli vegan diyetlerde günlük enerji gereksinimlerini karşılama miktarına, protein, lif, omega-3 yağ asitleri, demir, çinko, iyot, kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini gibi kritik bazı besin maddelerinin içeriğine dikkat edilmelidir.
İyi Planlanmış Vegan Diyetleri
Geçmişte gebelik, emzirme, bebeklik ve çocukluk döneminde vegan diyetleri ile ilgili yetersiz beslenme kaygıları mevcuttur. Ancak, bunun nedeni “vegan” olarak sınıflandırılan diyetlerin yeterince iyi planlanmamasıdır. Diyetin iyi planlanmış olarak tanımlanması için dikkat edilmesi gereken bazı noktalar ise şöyledir;
- Yoğun bitkisel beslenme; kalori gereksinimlerini karşılarken yüksek miktarda lif içerir. Yüksek miktarda lif alımı ise bazı besin öğelerinin emiliminde olumsuzluklara neden olabileceği için gebelik, bebeklik ve erken çocukluk kontrollü tüketim sağlanmalıdır.
- Bitkisel yağ tüketiminde trans ve tropik yağların (hindistancevizi, palmiye ve hurma çekirdeği yağları) aşırı tüketiminden kaçınarak, omega-3 yağ asitleri ve tekli doymamış yağların iyi kaynakları tüketilmelidir.
- Yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini tüketimi önemlidir. Kalsiyumdan zengin bitki kaynaklarının tüketimi artırılmalı ve hiçbir diyetle yeterli miktarda D vitamini sağlanamadığından bir uzman önerisiyle D vitamini takviyesi alınmalıdır.
- Bitkisel besinler B12 vitamini içermediği için eksiklik oluşması önlemek amacıyla takviyeler kullanılmalıdır.
Hamilelik, Emzirme ve Çocukluk Döneminde Vegan Diyetler
İyi planlandıkları sürece hamilelik, emzirme, bebeklik ve çocukluk vejetaryen-vegan beslenme uygulanabilir. Vegan annelerden doğan bebeklerin ortalama doğum ağırlığı, omnivor (hem et hem de otla beslenen canlılar) annelerin bebeklerinden ortalama olarak farklı değildir. Hamilelik sırasında bitki açısından zengin bir diyetin uygulanması, preeklampsi ve obezitenin gelişmesine karşı koruyucu olabilir. Güvenilir bir B12 vitamini kaynağı içeren ve iyi planlanmış vegan diyetlerini tüketen annelerin sütü bebekleri için yeterli beslenmeyi sağlar. Özellikle gastrik kapasitenin azaldığı ikinci ve üçüncü trimesterde fetüsün büyümesiyle azalan karın boşluğu nedeniyle, meyve ve sebze suları, rafine tahıllar, fasulye, soya sütü, tofu ve soya yoğurdu gibi yüksek proteinli, yüksek enerjili, lifsiz gıdalar bu dönemde tercih edilmelidir.
Vegan beslenen çocuk ve ergenlerin sağlıklı büyümesi ise, doğru ve iyi planlanmış bir menü ile mümkündür. Bebeklik ve erken çocukluk döneminde anne sütü ve bitki bazlı formül süt protein kaynağı olarak diyete eklenebilir. Vegan bebekler için ticari bebek formülleri önerilir ve bebeklerde beslenme sorunları ile ilişkili olabileceği için ev yapımı formüllerin (bitki ve tahıl kaynaklı sütler) kullanılması önerilmez. Yaşamın ilk yılında bebeklerde büyüme oranı çok yüksek olduğundan fazla lif, besinlerin kalori yoğunluğunu azaltarak, yağların ve minerallerin emilimine olumsuz etki eder ve erken doygunluğa yol açarak büyümeyi engelleyebilir. Vegan bebeklerin 1 yaşa kadar olan beslenmesinde lif miktarının dikkatli planlanması önemlidir.
Vejetaryen Ve Vegan Diyetlerin Besin Öğesi İçerikleri
Protein
Baklagiller, tahıllar, fındık ve diğer yağlı tohumlar, soya sütü, soya yoğurdu, tofu, tempeh, buğday veya soya proteinine dayalı et analogları ve yeşil yapraklı sebzeler vegan diyetlerde iyi birer protein kaynağıdır.
Ancak bitkilerdeki anti-beslenme faktörleri ve lif varlığı bitki proteinlerinin daha düşük emilmesine neden olduğu için hamilelik, emziklilik, bebeklik ve çocukluk gibi protein ihtiyaçlarının yüksek olduğu dönemlerde planlı şekilde tüketilmelidir.
Omega-3 yağlı asitleri
Omega-3 yağ asitlerinin bitkisel zengin kaynakları arasında keten tohumu ve yağı, chia tohumu ve ceviz bulunur. Ancak bitkisel kaynaklı omega 3 tüketimi hayvansal kaynaklar kadar iyi emilim göstermediği için diyetin omega 3 içeriği bir uzman tarafından planlanmalı ve eksiklik durumuna göre takviyesi yapılmalıdır.
Alg kökenli omega 3 takviyeleri vegan kadınlar için uygun bir alternatiftir.
6-12 aylık vegan çocuklar anne sütü veya bebek maması almaya devam etmeli, günde 1-2 porsiyon lif içermeyen zengin omega-3 kaynağı tüketmelidir.
1 yaşından büyük Vegan çocuklar ise günlük 2 porsiyon omega-3 bakımından zengin besinleri tüketmeli ve 6 aylıktan 3 yaşına kadar günlük omega 3 takviyesi kullanmalıdır.
Demir
Vegan diyetlerin demir içeriği yüksektir ancak demir bitkilerde hem olmayan demir formunda bulunduğu için emilimi hayvansal kaynaklardaki hem demire göre daha düşüktür. Diyet faktörleri ve pişirme uygulamaları hem-olmayan demir emilimini etkiler. C vitamini ve diğer organik asitler (örn. Sitrik asit, malik asit), karoten ve retinol ise hem olmayan demir emilimin arttırır. Islatılmış fasulye ve tahıllar, ekşi mayalama, fermantasyon ve çimlenme, fitatları azaltarak hem olmayan demir biyoyararlanımını arttırır.
Tüm gebe kadınlar potansiyel olarak demir eksikliği riski altındadır. Gebelik sürecinde demir gereksinimi neredeyse iki katına çıkar. Kepekli tahıllar, fasulye, soya ve türevleri, fındık ve yeşil yapraklı sebzeler demir açısından zengin besinlerdir. Demir emilimini artırmak için besinler C vitamini veya beta karoten kaynağı ile birlikte günlük olarak tüketilmelidir. Mümkün olduğunca demir emilimini artıran pişirme uygulamaları ve besin hazırlama teknikleri kullanılmalıdır. Hemoglobin düzeyleri ideal aralığın altına düştüğünde ise tüm gebe kadınlarda demir takviyesi gereklidir.
Bebekler de demir eksikliği riski altında olan bir nüfustur, bu nedenle demir açısından zengin tamamlayıcı katı besinler tüketmelidir. Vegan bebekler optimal demir alımına ulaşmak için; demir açısından zenginleştirilmiş bebek tahılları, püreleri, soyulmuş fasulye, soya ve ürünleri, fındık ve yağlı tohumlar tüketebilir.
1 yaşından büyük Vegan çocukların ise her öğünü iyi bir demir kaynağı (tam tahıllar, baklagiller, soya ve türevleri, yeşil yapraklı sebzeler, fındık ve tohumlar) ve C vitamini içermelidir. Bu yaş grubunda, diyetin fitat içeriğini azaltan pişirme prosedürlerine ve gıda hazırlama tekniklerine de dikkat edilmesi önerilmektedir.
İyot
Normal tiroid fonksiyonu için gerekli bir mineral olan iyotun zengin kaynakları deniz ürünleridir. Vegan diyet tüketicileri de bu ürünleri tüketmediği için iyot eksikliği riski altındadır. Bu nedenle Dünya çapında iyot eksikliğini önlemek için uygulanan politika iyotlu tuz kullanımıdır. İyotlu tuz, vegan hamile ve emziren kadınlarda iyot gereksinimlerine ulaşmanın en güvenli yoludur. Vejetaryenler arasında popüler bir iyot kaynağı olan deniz yosununun iyot içeriği oldukça değişkendir ve aşırı iyot alımı fetüste tiroid fonksiyonu bozukluğuna neden olabileceği için kontrollü tüketimi önerilir. Tuz tüketmeyen bebeklerde(12 ay öncesi) ve küçük çocuklarda ise 400 ile 900 ml anne sütü veya formül süt gerekli iyot gereksinimlerini karşılar.
Kalsiyum
Kalsiyum gereksinimleri vegan diyette kalsiyum yönünden zengin besinler seçilerek karşılanabilir. Bunlar arasında turpgiller, susam tohumu, badem, kalsiyumla zenginleştirilmiş bitki bazlı sütler ve bitki bazlı yoğurtlar, soya, tempeh, tofu, kuru incir ve yeşil yapraklı sebzeler bulunmaktadır. Kalsiyum alımı optimum kemik kütle yoğunluğunun tek belirleyicisi değildir, diyette düşük sodyum ve fosfor alımı, egzersiz yapımı, D ve B12 vitamini durumu kemik mineralizasyonunu olumlu yönde etkiler.
D Vitamini
D vitamini durumu, diyet alımından ziyade güneşe maruz kalma ve takviyeye bağlıdır. Hamile ve emziren kadınlarda, bebeklerde ve çocuklarda D vitamini takviyesi kan değerleri kontrol edilerek bir uzman tarafından takviye alımıyla düzenlenmelidir.
Vegan Beslenmede Tüketilebilecek Yüksek Proteinli Gıdalar
- Kuru baklagiller
- Kabak çekirdeği (kurutulmuş, pişmemiş)
- Mercimek (kırmızı, bölünmüş, pişmemiş)
- Siyah fasulye (pişmemiş)
- Badem (çiğ)
- Fındık
- tempeh
- Tofu
- Yulaf
- Kinoa (pişmemiş)
Vegan Beslenmede Tüketilebilecek Zengin Vitamin ve Mineral Kaynakları
- ALA: Keten tohumu, ceviz, chia tohumu, kenevir tohumu
- EPA: Yosun,
- DHA: Mikroalg yağı, deniz yosunu
- B12 vitamini: Takviyeler, takviye edilmiş gıdalar, bitki sütleri, besleyici maya (takviye edilmiş), fermente soya, mantar.
- Demir: Baklagiller, tahıllar, fındık, tohumlar, takviye edilmiş gıdalar, yeşil sebzeler
- Çinko: Fasulye, fındık, tohumlar, yulaf, buğday tohumu, beslenme mayası
- Kalsiyum: Tofu, zenginleştirilmiş bitki sütleri, lahana, brokoli, karnabahar.
- İyot: Deniz yosunu, kızılcık, patates, kuru erik, iyotlu tuz
- D Vitamini: D3 takviyeleri.