Yaşlandıkça, daha karmaşık kilo kaybı olabilir.
Sadece kilo vermek bir öncelik değil, aynı zamanda kas inşa etmek ve kemik kalitesini güçlü tutmak için de önemlidir.
“Genel olarak, insanlar yaşamın dördüncü on yılı boyunca kemik (ve kas) kütlesini kaybetmeye başlarken, yağ kütlesi yaşamın yedinci on yılına kadar birikmeye devam ediyor.” Kristen M. Beavers , sağlık ve egzersiz bilimleri doktora doçenti Wake Forest Üniversitesi, Healthline'a söyledi.
Yaşlı yetişkinlerin büyük bir bölümünün kemik yoğunluğunu korumak ve kilo vermekle mücadele ettiğini söyledi.
Bu nedenle, Beavers yaşlı yetişkinlerin güvenli bir şekilde kilo vermesi için en iyi yolu araştırdı ve cevabı olduğuna inanıyor.
Yüksek proteinli, düşük kalorili bir yaklaşım en iyisidir
Beavers ve meslektaşları , 65 yaşın üzerinde rastgele iki gruba atanan yaklaşık 100 yetişkin üzerinde bir çalışma yaptı.
Bir grupta katılımcılar, kilogram vücut ağırlığı başına 1 gramdan fazla protein ve yeterli kalsiyum ve D vitamini içeren altı aylık düşük kalorili yemek planına katıldılar.
Kontrol grubunda, katılımcılar şu anda Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü tarafından önerilen vücut ağırlığının kilogramı başına 8 gram protein hedef aldılar .
Beavers, birçok yaşlı yetişkinin kas ve kemiği korumak için yeterince egzersiz yapma ihtimalinin olmadığını söylediğinden, egzersiz çalışmanın bir parçası değildi.
Çalışma aşağıdakileri keşfetti:
- Birinci gruba katılanlar yaklaşık 18 kilo vermiş, bu kiloların yüzde 87'si şişman olmuş. Ayrıca kas kütlesini korudu. Kontrol grubundakiler yarım kilo kaybetti.
- Katılımcılar kilo vermesine rağmen kemik kütlesini korudular ve trabeküler kemik skorlarına göre kırılma riskleri düzeldi.
- Katılımcılar midelerinde, kalçalarında, uyluklarında ve kalçalarında yağ kaybetti, bu da diyabet ve inme gibi kardiyometabolik hastalıkların önlenmesine ve kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir.
- Katılımcılar, ölüm oranlarını ve uzun ömürlülüğü tahmin eden biyobelirteçleri ölçen Sağlıklı Yaşlanma Endeksindeki puanları 0,75 puan artırdılar.
Amerikan Obezite Tıp Kurulu tıbbi direktörü Dr. Rekha B. Kumar , Beavers'in bulguları ile aynı yöndeydi.
“Bu, kilo vermek ve tercihen de kilo vermek isteyen herkes için makul bir yaklaşım. Yüksek proteinli, düşük kalorili bir yaklaşım, kas kütlesini korumanın genel sağlık için çok önemli olduğu yaşlanan popülasyonda özellikle etkilidir ”dedi.
Bununla birlikte, kemik yoğunluğunun iyileştirilmesinin gerçekçi olamayacağını, ancak korunmasının ulaşılabilir bir hedef olduğunu söyledi.
“Kilo kaybı tipik olarak kemik üzerinde daha az yükleme kuvveti oluşturur ve bu da kemik yoğunluğu kaybına neden olabilir. Diyet yaparken ağırlık egzersizi yapmak kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olabilir, ancak kilo verirken kemik mineral yoğunluğunun 'iyileştirilmesi' veya 'artırılması' alışılmadık bir durum olabilir ”dedi.
Diyetinizi nasıl değiştirirsiniz?
Kunduz, obezitesi olan yaşlı yetişkinlerin kilo verirken yeterli miktarda protein tüketmesinin zor olabileceğini kabul etmektedir. Ancak, kasıtlı planlamanın mümkün olabileceğini söylüyor.
Beavers, “Mutlak protein ihtiyaçları (gram / kilogram / gün), başlangıçta vücut ağırlıkları nedeniyle zaten artmış durumda, ancak onlardan kilo kaybını arttırmak için kalorilerini kısıtlamalarını istiyorsunuz” dedi.
“Çalışmamızda kullandığımız daha yüksek proteinli yemek planı, katılımcılarımızın günde dört öğün yerine (g15 g protein / her biri - yaklaşık 15 g protein / protein) kullanımıyla yaklaşık 1 gram protein / kg vücut ağırlığı / gün elde etmesine yardımcı oldu ), gün boyunca yüksek proteinli hazır yemek tarifleri yanında ”dedi.
Kumar, karbonhidratları, özellikle işlenmiş karbonhidratları azaltma konusunda düşünmeyi ve her öğüne balık, tavuk, yumurta akı ve yoğurt gibi daha fazla yağsız protein eklemek için çaba sarf ettiğini söylüyor .
“Bu, insanların yeterli protein alımını korurken genel olarak daha az kalori tüketmelerini sağlayacak” dedi.
Bilimsel olarak düşünmek için Beavers, proteinin kas proteininin sentezi için gerekli amino asitleri sağladığını ekledi.
O, Sarcopenia Uluslararası Klinik Uygulama Kılavuzunun sarkopenisi olan yaşlı yetişkinlerin (kas dokusu kaybı), protein bakımından zengin bir diyet veya protein takviyesi almasını önerdiğini belirtti .
Beavers, “Kilo kaybı açısından, protein çok doyurucu bir makro besindir ve ad libitum yiyecek tüketimini azaltarak kilo kaybına neden olabilir” dedi.
Yemek planlama ile nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, doktorunuzdan rehberlik isteyin veya bir diyetisyen önerebilirler.