Fizik antrenmanı ile ilgilenen insanlar V şeklindeki gövdeye ulaşmak hakkında konuşmayı severler ve eğer bu yapılacaklar listenizde yer alıyorsa, latissimus dorsi'nizi çalışmaya biraz zaman ayırmak istiyorsunuz – AKA enlemleriniz – çünkü onları şişirmek size geniş, güçlü görünümlü bir sırt bırakacaktır. V şeklindeki gövde ifadesini ilk kez duyuyorsanız bile, size birazdan anlatacaklarımız yine de okumaya devam etme isteği uyandırmalı. Enlem kasları çok çeşitli hareketlerden sorumludur ve güçlü enlem kasları iyi bir duruş sağlar; ve kim duruşunu geliştirmek istemez ki?
Nereden başlayacağınızdan emin değilsiniz? Arkanızdayız. İşte favori lat egzersizlerimizden birkaçı.
Yukarı çekme
Hiçbir şey bacaklarınızı düzgün bir barfiks kadar iyi çalıştıramaz ve bu listedeki bazı hareketlerin aksine, sırtınızı düz tutmaya çok fazla dikkat etmeniz gerekmez çünkü yerçekimi bunu sizin için halledecektir. Başlarken zorluk yaşıyorsanız kendinizi hırpalamayın. barfiksler zor.
Kollarınız uzatılmış, elleriniz omuz genişliğinde açık ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde bir barfiks barına asın. Merkez bölgenizi destekleyin ve boynunuz çubuğun üzerine gelene kadar kendinizi yavaşça yukarı çekin (tabii ki sırtınızı dik tutun). Duraklatın, ardından kollarınız tekrar düz oluncaya kadar eşit kontrollü bir şekilde alçaltın.
Lat pull-down
Barfiks çekmenin zor olduğunu söylediğimizi hatırlayın ? Bu barfiks benzeri egzersiz, bunları geliştirmenize yardımcı olabilir. Lat pull-down'ın hangi kasları çalıştırdığını tahmin etmenin bir ödülü yok, ancak bunu yapanlar için kesinlikle ödüller var.
Bacaklarınız dolgunun altında olacak şekilde lat pull-down makinesine oturun. Sırtınızı düz tutarak her iki kolunuzu uzatarak barı kavrayın. Barı yavaşça göğsünüze doğru çekin, duraklatın ve ardından çubuğun tekrar kontrol altında yükselmesine izin verin. serbest bırakma, çekme aşaması kadar önemlidir.
Sağlık topu çarpması
Bu ortalama sağlık topu egzersizi hem enlemleriniz üzerinde çalışmak hem de bastırılmış öfkenizi biraz serbest bırakmak istiyorsanız idealdir.
Bir ilaç topu – Bizim önerimiz 12 kg'dır, ancak gerekiyorsa önünüzde yere daha hafif gidin. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olarak onu almak için çömelin. Kollarınızı uzatarak topu başınızın üzerine kaldırın. Oraya vardığınızda topu mümkün olduğu kadar sert bir şekilde yere vurun.
Ters kavramalı halter bükülmüş sıra
Asmak ve çarpmak hoşunuza gitmiyorsa, kürek çekmek sizin için bir egzersiz olabilir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde halterin önünde durun. Sırtınızın tamamen düz olduğundan emin olarak öne doğru eğilin ve eğilin. kalçalardan menteşeleniyor – gövdeniz neredeyse yere paralel olana kadar. Halteri alttan kavrayın, avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde tutun ve kaval kemiği hizasında tutun. Bar göğüs kemiğinize değene kadar dirseklerinizi vücudunuza sıkı tutarak halteri karnınıza doğru çekin, ardından yavaşça indirin.
Dambıl çekme
Tüm çekme, çarpma ve kürek çekme olaylarından sonra biraz uzanmaya ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, seansınızı bu hareketle bitirin. Ağırlık seçerken dikkatli olun ve şüpheniz varsa daha hafif tercih edin. O ağırlığı o muhteşem kupanın üzerinde taşıyacaksın.
Başınız ve sırtınız düz bir bankın üzerine ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde uzanın, kollarınız göğsünüzün üzerinde uzatılmış şekilde iki elinizde birer dambıl tutun. Kollarınızı uzatılmış halde tutarak dambılı başınızın arkasına, kabaca başınız hizasına gelene kadar indirin, ardından tekrar göğsünüzün üzerine kaldırın. Omuzlarınızda rahatsızlık hissetmeye başlarsanız ağırlığı daha fazla azaltmayın; bunun yerine gidip omuz hareketliliğiniz üzerinde çalışın ve/veya daha hafif bir dambıl seçin.
Kara mayın sırası
Repertuarınıza ekleyebileceğiniz harika bir satır daha, Kara mayını, halter veya dambıl sırasının yönetemeyeceği bir açıdan saldırarak latlarınızı sıkıştırmanıza olanak tanır. Halterin bir ucundaki ağırlık plakalarını çıkarın ve onu bir köşeye (veya spor salonunuzda varsa özel bir mayın tutucuya) sıkıştırarak sabitleyin. Çubuğun diğer ucunu yükleyin ve ağırlığı iki elinizle önünüzde tutarak üzerine çıkın. Gövdeniz 45° açıda olacak şekilde öne doğru eğilin. Yere doğru açı yapın ve dirseklerinizi geriye çekerek ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak barı göğsünüze doğru kürek çekin. Yavaşça indirin.
Deadlift
Deadlift'in temel olarak gücü güçlendirmesiyle bilinmesine rağmen Diz arkası kasları ve kalça kasları, aynı zamanda sırt kaslarını da çalıştıracak bir harekettir. Kaval kemiğinizin hemen önünde yerde bir halterle kurulum yapın. Eğilin ve ellerinizi bacaklarınızın hemen dışında olacak şekilde üstten kavrayarak barı kavrayın. Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı öne doğru iterek barı kaldırın ve ayağa kalkın. Çubuğu yavaşça ve dikkatlice indirin; Burada sırtınızı dönmeye başlamadığınızdan emin olun.