Hamilelikte Genel Beslenme Rehberi
Besleyici yiyecekler yemek, sizin ve büyüyen fetüsünüz için çok önemlidir. Bu temel adımları dikkate alın:
En iyi beslenmeyi sağlamak için dengeli bir beslenme programı oluşturun. Öğünlerinizi takip etmek için her üç aylık dönemde yemek planlayıcıları ve yemek günlükleri bulundurun. Aşağıda, belirli işlevler için ihtiyacınız olan bazı besin maddelerinin bir listesi bulunmaktadır. Günümüzde pek çok uygulama da buna yardımcı olur.
Kalsiyum: Preeklampsi (yüksek tansiyon) riskinizi azaltabilir. Büyüyen bir fetüs için kalsiyum iskelet yapısı ve dişlerin gelişimine yardımcı olur. Hamile kadınların çeşitli gıda kaynaklarından günde 1.000 mg (miligram) kalsiyum tüketmeleri önerilir.
Folik asit veya B9 vitamini: Sinir sisteminin gelişimi için gereklidir ve nöral tüp defektleri gibi bazı doğum kusurlarını önlemek için gereklidir. Hamilelikte, yiyeceklerden günde 600mcg’ye ihtiyacınız vardır. Bununla birlikte, iyi dengelenmiş bir beslenmeyle bile, önerilen miktar sadece gıdalardan emilmez. Bu nedenle, bir folik asit takviyesi almanız gerekebilir.
Demir: Bebeğinizin büyümesi ve beyin gelişimi için önemli bir mineraldir. Hamilelikte kan hacminiz iki katına çıkar. Bu nedenle daha fazla demire ihtiyacınız vardır. Günlük önerilen miktar 27 mg’dır.
D Vitamini: Kalsiyum ve hormon üretimi gibi diğer bazı fizyolojik fonksiyonların emilimine yardımcı olur. Hamile kadınlar günde 600IU (uluslararası birimler) D vitamini almalıdır.
Hamilelik boyunca aktif kalın: Hamilelikte sağlıklı kilo almak için üç aylık dönemlere uygun düzenli egzersiz yapın.
Hamilelik sırasında hızlı olmayın: Vücuttaki besin seviyelerini bozabilir ve gelişmekte olan fetus üzerinde olumsuz etkileri olabilir.
Hamilelikte sabah bulantıları varsa bunu atıştırmalıklar da dahil olmak üzere günde beş ila altı küçük öğüne dağıtarak yönetebilirsiniz. Sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olacaktır. Tercihen her 2,5 ila 3 saatte bir şey yemelisiniz.
Yemeklerinizi çeşitli yiyecek gruplarıyla planlayın. Çeşitlilik açısından zengin yemekler yemek, yiyeceklerden maksimum fayda sağlamanıza yardımcı olabilir.
Daha sağlıklı alternatiflere geçerek hamilelikte yiyeceklere aşermenizi yönetin. Her zaman aşeriyorsanız beslenme uzmanınızla veya kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
Ayrıca Bakınız: Gebelikte Aşerme Ne Zaman Olur?
Tuzlu, yüksek yağlı, yüksek şekerli gıdalar ve işlenmiş gıdaların alımını sınırlayın. Bu yiyeceklerin aşırı tüketimi kilo alımına yol açabilir ve diğer sağlık komplikasyonlarına da neden olabilir.
Bol su içerek vücudunuzu nemli tutun. Kola, kahve ve alkol gibi içeceklerden kaçının. Bu içeceklerin aşırı alımının fetal gelişim üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Bu içecekler, besin emilimini engelleyen zengin bir boş kalori ve anti-besin kaynağıdır.
Tıbbi rehberlik olmadan günlük doğum öncesi vitaminler gibi herhangi bir diyet takviyesi tüketmeyin. Prenatal vitamin takviyelerinin fazla tüketilmesi zararlı olabilir. Bazı durumlarda, kabızlık, ishal, bulantı, iştahsızlık, mide bulantısı ve kramplara yol açabilir.
Ayrıca Bakınız: Hamilelikte Örnek Beslenme Listesi
Gebelikte planlanan yemekler sağlığınız için iyidir ve hızlı fetal gelişimi destekler. Doğru miktarda ve porsiyonda çeşitli gıda gruplarından oluşan bir beslenme programı oluşturun. Hamilelik kilosunun yönetilmesine yardımcı olur. Sağlıklı fetal gelişimine yardımcı olur ve doğum sonrası gebelik ağırlığını azaltır.
Ayrıca Bakınız: Hamilelikte Kilo Vermek Sakıncalı Mı?
Hamilelikte nasıl beslendiniz ve nelere dikkat ettiniz? Kendi deneyimlerinizi aşağıda yer alan yorum kısmından bizlerle paylaşabilirsiniz.
Kaynaklar:
- Nutritional Needs During Pregnancy; Choose My Plate; USDA
- Health Tips for Pregnant Women; National Institute of Health