Hazırlayan: Nike Running
Biraz frene basmak, daha hızlı ve kuvvetli bir koşucu olmana yardımcı olabilir.
Depar üstüne depar koşmak, yokuş çıkmak ve mesafeni çift haneli sayılara çıkarmak, kendini yenilmez gibi hissetmeni sağlayabilir. Ancak vücudunun tüm bu sıkı çalışmaları özümsemek ve daha hızlı toparlanmana yardımcı olmak için yavaş koşulara da ihtiyacı vardır. Aktif güç toplamanın sana nasıl zindelik kazandırdığını ve antrenmanına ne zaman eklenmesi gerektiğini açıklıyoruz.
Koşucular koşu hakkında konuşurken söz mutlaka dönüp dolaşıp tempoya gelir: "Hedef süren ne? İntervallerinin hızı ne? Ara zamanların nasıl?" Ne kadar hızlıysan o kadar havalı olursun.
Ancak böbürlenmek için daha iyi bir istatistik varsa o da güç toplamak için ne kadar yavaş koştuğundur. ABD'li sertifikalı atletizm koşu, Strength Running'in baş koşu koçu ve Strength Running Podcast'in sunucusu Jason Fitzgerald, "Güç toplama koşusu, tüm haftanın en kısa ve en kolay koşusudur. Fitness açısından çeşitli faydaları vardır ve bunlardan en önemlisi, aktif güç toplamadır." diyor.
Zorlu bir antrenmanın ardından harcanan düşük etki düzeyine sahip her türlü efor, aktif güç toplamadır. Koşucular için ne kadar hızlı hareket ettiklerini kafalarına takmadıkları rahat bir jogging, aktif güç toplamadır. Fitzgerald, "Güç toplama temposu gerçek bir tempo değildir; daha çok bir efordur." açıklamasını yapıyor ve ne kadar yavaş olunması gerektiğini üç K ile tarif ediyor: Konforlu, kontrollü ve konuşmaya uygun (yani nefessiz kalmadan konuşabilmelisin). Fitzgerald, bu eforu sayılarla tarif etmek gerekirse 10'luk ölçekte bir ile üç arasına düştüğünü söylüyor.
"Hiçbir şey yapmamak yerine kolay bir koşuya çıkarsan muhtemelen kendini daha iyi hissedersin"
Jason Fitzgerald, Strength Running Baş Koşu Koçu
Aktif güç toplama, pasif güç toplamanın (koltukta dinlenmenin) alternatifidir ve yüksek ihtimalle ondan daha iyidir. Fitzgerald şöyle söylüyor: "Hiçbir şey yapmamak yerine kolay bir koşuya çıkarsan muhtemelen kendini daha iyi hissedersin." Journal of Sports Sciences'ta yayınlanan bir çalışma, bunun nedenini şöyle açıklıyor: Yorucu bir egzersizin ardından aktif güç toplama yapmak, kanda biriken laktik asidi pasif güç toplamadan daha hızlı temizler ve kan kaslarına daha etkili şekilde ulaşarak onarılmalarına yardımcı olur.
Bu üstünlüğün zihinsel bir yönü de var. Önceki gün çok zorlu bir koşuya çıktıysan (ya da duygusal açıdan o antrenmanın yarattığı strese eşdeğer ölçüde zorlu bir gün geçirdiysen) dinlendirici bir koşuya çıkmak, kaslarını ve zihnini rahatlatmaya yardımcı olabilir.
Fitzgerald, yavaş koşuların daha hızlı güç toplamana yardımcı olmak dışında pek çok fitness faydası olduğunu da söylüyor. Vücuduna daha çok yağ yakmayı öğretmene yardımcı olabilirler. Dokularındaki kılcal damar ağlarını yoğunlaştırarak (böylece kaslarına daha çok oksijen gider) dayanıklılığını artırmana yardımcı olabilirler. Ayrıca vücuduna aşırı yük bindirmeden kaslarının, kemiklerinin ve bağ dokularının kuvvetlenmesine yardımcı olurlar.
Yani yavaş koşular, vites yükseltmek istediğinde daha iyi performans göstermene yardımcı olabilir. Sponsorluğunu American Council on Exercise'ın üstlendiği bir araştırma, koşucular aktif veya pasif güç toplamadan önce ve sonra test edildiği zaman, aktif grubun sadece dinlenen gruptan neredeyse üç kat daha uzun koşabildiğini buldu.
"Ekstra koşu senin için yeni bir stres kaynağıdır, dolayısıyla o koşuyu olabildiğince güvenli hale getirmelisin"
Jason Fitzgerald, Strength Running Baş Koşu Koçu
Güç toplama koşuları, haftalık koşu mesafeni artırmanın da çözümüdür. Antrenman miktarını artırmanın kolay bir yolu, koşu günlerinin sayısını artırmaktır. Fitzgerald, bu ekstra günlere güç toplama koşularıyla başlaman gerektiğini söylüyor: "Ekstra koşu senin için yeni bir stres kaynağıdır, dolayısıyla o koşuyu olabildiğince güvenli hale getirmelisin." Yani yavaş ve kısa koşularla başlamalısın.
Forma girdikçe kolay günlerin sayısını azaltabilirsin. Fitzgerald, "Ne kadar ileri düzey bir koşucuysan o kadar az güç toplama gününe ihtiyacın olur. Ama yarış koşucuları bile haftanın en az bir günü, diğer günlerin ortalamasının çok altında kalan bir koşuya çıkar ve o koşu daha yavaş, rahat bir tempoda olur." İşte bir örnek: Tüm zamanların en hızlı maratoncusu olarak 1600 metreyi 4:34 dakikada koştuğu tempoyu 42 kilometre boyunca koruyabilen Eliud Kipchoge, 1600 metreyi neredeyse 9 dakikada koştuğu bir tempoyla 10 kilometrelik jogging yapabiliyor.
Güç toplama koşusu yapmak zorunda mısın? Aslında değilsin. İstediğin koşuyu yapabilirsin. Ama her koşun ne çok hızlı ne de çok yavaş olan bir tempoda geçerse faydaları (ve spora karşı duyduğun heyecan) muhtemelen azalacaktır. Ayrıca her zaman maksimum performansla koşarsan koşuların çok uzun sürmez.
Güç toplama koşuları, vücuduna ve zihnine farklı, rahatlatıcı bir antrenman yaptırır. Fitzgerald, ayrıca koşmaya ayırdığın sürenin de muhtemelen artacağını söylüyor: "Daha iyi bir koşucu olmanın en iyi yollarından biri koşmak olduğu için ne kadar çok koşarsan o kadar iyi olursun."