Herkesin bilmesi gereken 12 spor salonu koşulu
Herkesin bilmesi gereken 12 spor salonu koşulu
Alışılmadık bir ortamda yeni başlayan biri olmak ilk başta korkutucu olabilir. Ayrıca kafa karıştırıcı olabilir.
Bir spor salonunda insanların bilmediğiniz sözcükleri kustuklarını duyarsanız ve onlara ne anlama geldiklerini sormak konusunda kendinizi rahat hissetmiyorsanız, bu daha da sinir bozucu olabilir.
Neyse ki, M&S sizi korudu. Bir süre önce, antrenman dilini öğrenmenize yardımcı olabilecek bazı tanımlarla birlikte bir spor salonu terimleri sözlüğü yayınladık.
Burada, yeni başlayanların neden bahsettiğimiz hakkında bilgi düzeyini yükseltmenize yardımcı olabilecek daha fazla terim ve ifade sunuyoruz.
Önerilen: Kas inşa etmek için yardıma mı ihtiyacınız var? ÜCRETSİZ Kas Geliştirme Kursumuza katılın
1. Konsantrik
Bu, eğittiğiniz gerçek ağırlık kaldırma ve kas kasılmasıdır. Açık örnek bir sıkma demiridir.
Halteri yukarı bükmek için bisepslerde kuvvet kullandığınızda, bu tekrarın eşmerkezli kısmıdır. Kaldırıcı, gücü ve hızı artırmak için eşmerkezli kısmı olabildiğince hızlı gerçekleştirebilir veya çalışan kaslardaki gerilimi artırmak için kontrollü olarak yapılabilir.
Temsilcinin “olumlu” kısmı olarak da bilinir.
İlgili Konular: Kas büyümesi için optimal tekrarlama hızı ve dinlenme süreleri
2. Kasılma
Kasılma, bir kasın esnemesidir.
Bir ağırlık kaldırırken bir tekrarın tepesinde gerçekleştirilebilir veya bir kas rastgele kendi kendine esnediğinde yapılabilir.
Bir örneğe mi ihtiyacınız var? Şimdi bicepsleri esnetin. bunu hisset? Sadece kası kasmışsın.
3. Grubu bırak
Drop setleri, tek bir başarısızlık noktasından sonra kasları eğitmenin popüler ve etkili bir yoludur.
Kaldırıcı, başarısızlığa ulaşıldıktan sonra kullanılan ağırlığı azaltacak, ardından ikinci kez başarısızlığa ulaşılana kadar daha fazla tekrar yapacaktır.
Burada örnek olarak leg pressi kullanalım. 500 pound vuruyorsanız ve 10 tekrardan sonra başarısız oluyorsanız, ağırlığı 100 pound kadar azaltabilir, ardından pozisyona geri dönebilir ve daha fazla tekrar yapabilirsiniz.
Azaltılmış ağırlık, vince veya eğiticiye bağlıdır. Standart bir sayı veya yüzde yoktur. Ağırlık bir sette iki kez düşerse, ‘çift set’ olarak bilinir.
İlgili Konular: Mukavemet ve Enflasyon İçin Damla Kombinasyonları Nasıl Kullanılır
4. Eksantrik
Daha önce rep’in eşmerkezli kısmını ele aldık. Merkezi sehim, kas üzerindeki gerilim azaltıldığında ve ağırlık başlangıç pozisyonuna indirildiğinde meydana gelir.
Bu iki nedenden dolayı her zaman kontrol altında tutulmalıdır.
İlk olarak, çok hızlı bir eksantrik yapmak potansiyel yaralanmalara yol açabilir. İkincisi, eksantrik faz aslında kasların en güçlü olduğu zamandır, bu yüzden kasılmış pozisyondan başlangıç pozisyonuna gitmek için zaman ayırarak onları daha etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
Eksantrikliği ne kadar uzun süre yaparsanız, o kadar zorlaşır. Bazı huysuz programlar, “negatif” olarak da bilinen beş ila on saniye gerektirir.
İlgili: Rutininize eksantrik antrenman eklemek için 5 neden
5. aşamalı aşırı yük
Bu, bilmeden izlemiş olabileceğiniz bir ilkedir. Aşamalı aşırı yükün en yaygın şekli, yaptığınız set sayısı üzerinden kullandığınız artan ağırlıktır.
Bench press’i üç set 10 tekrar yapacaksanız, tekrarlar aynı kalsa bile her sete ağırlık eklersiniz. Bu, ilk iki setin başarısız olana kadar yapılmayacağı anlamına gelir.
İlk set 135 pound kolay olabilir, ardından 155 pound ile daha zor bir set gelebilir. Her iki grup da maksimum mücadeleyi sunmadı. Ardından, 185 yapmak için bara fazladan 30 pound eklersiniz ve elde ettiğiniz tek şey 10 tekrardır. Aşamalı aşırı yüklenme nedeniyle artık arızaya ulaştı.
Kardiyoda tekrarlara ve dakikalara kademeli aşırı yüklenme de uygulanabilir.
6. GÜLMEK
Bu, “yedek delegeler” anlamına gelir.
Bununla ilgili bir eğitim veya program günlüğü görürseniz, bu büyük olasılıkla bu kombinasyonu başarısızlığa uğratmamanız gerektiği anlamına gelir.
Örneğin, oturmuş bir dambıl yapıyorsanız ve günlüğünüz “10 tekrar, 2 RIR” yazıyorsa, seti iki tekrar daha yapabilene kadar yapmalısınız, ancak o noktada durursunuz.
Yani 12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçmek istiyorsunuz. Bu 30 pound’a eşitse, 30 pound kazanırsınız ve 10 tekrarda durursunuz.
İlgili Konular: Kesintisiz Kazançlar İçin Egzersiz Programınızı Nasıl Değiştirirsiniz
7. RPE
Bu kısaltma, “algılanan voltaj derecesi” veya “algılanan voltaj derecesi” anlamına gelir. Halter ve güçlü adam halkalarında vücut geliştirme eğitiminden daha yaygın olarak kullanılır.
Ağırlığa odaklanmak yerine, 1’den 10’a kadar bir skalaya göre çabanıza dikkat edin.
RPE’si 8 olan 4 tekrar için squat yapacaksanız, 4 tekrar için kaldırma çabanızın %80’ini gerektiren bir ağırlık taşıyorsunuz demektir. RPE 10 ise, kesinlikle başarısızlığa gideceksiniz. RPE 5 hemen hemen bir ısınmadır.
8. Dinlenme setini duraklat
Bu, bir kişinin birden fazla başarısızlığa ulaşmasını sağlayan, ancak kilo vermek zorunda olmayan başka bir eğitim yöntemidir.
Kaldırıcı, arızaya ulaşılana kadar yinelemeler gerçekleştirir. 10-15 saniyelik bir dinlenme periyodundan sonra, kaldırıcı ikinci kez başarısızlığa ulaşılana kadar aynı ağırlıkla daha fazla tekrar yapar.
10 tekrar için 150 kiloluk oturmuş sıralar yapıyorsanız, 10. tekrardan sonra durun, 10 veya 15’e kadar sayın ve devam edin. Bu kısa dinlenmeden sonra en fazla beş tekrar almalısınız. Yapabiliyorsanız, ya gerçekten başarısız olmak için eğitim almamışsınızdır ya da daha ağır bir ağırlık kullanmalısınız.
9. Rendelenmiş
Biri senin çok zayıf olduğunu söylüyorsa bu bir iltifattır.
Net hatlarınız var ve kaslarınız çok net bir şekilde görülebiliyor. Vücut geliştiriciler ve fitness tutkunları bunu duymaya bayılıyor.
Diğer eşanlamlılar arasında ‘yırtılmış’, ‘dilimlenmiş’, ‘küplü’ ve ‘doğranmış’ yer alır, dalkavukluk genellikle açık kulaklarla karşılanırken, uyarılmalıdır. Karın kasınız yoksa yırtılmaz.
10. Sabit tutma
Sabit rezervasyonlar, izometrik rezervasyonlar olarak da bilinir. Vücudu yaklaşan çalışmaya hazırlamaya yardımcı olmak için kullanılırlar veya bir başarısızlıktan sonra kasları eğitmenin başka bir yolu olabilirler.
Uzun süre alt pozisyonda plank veya squat yapıyorsanız, statik takılmalar yapmışsınızdır. Bu, bir seansın başında ısınmak için harika bir yoldur.
Grubun sonunda başka bir statik yorum yapılabilir.
Örnek olarak eğimli dambıl presini kullanalım. Yapabileceğiniz son temsilciye ulaştınız. Tekrar denerseniz, ağırlık artmaz. Bunun yerine, ağırlığı üstten tutun ve göğsünüzü mümkün olduğunca uzun süre sıkın.
Vücut geliştiriciler, çalışan kaslara yoğunluk ve kalınlık katacağına inandıkları için bu yöntemi kullanırlar.
İlgili Konular: Ciddi Güç Kazanımları İçin Tekrar Çalışma Programını Duraklatma
11. Üçlü Takım
Arada dinlenme olmadan ardışık olarak gerçekleştirilen iki egzersizden oluşan kapsamlı bir sete aşina olabilirsiniz.
Triset bunu görür ve sana bir tane yükseltir. Arka arkaya üç egzersiz yapmak oldukça zor olacak.
Çok fazla seyahat veya işe gidip gelme süresi gerektirmeyen bu hareketleri veya makineleri gerçekleştirmek en iyisidir. Spor salonunun karşı taraflarında aynı anda çalışmayı denerseniz, kullanmadığınız zamanlarda birileri makinenize atlayabilir.
Triket yapmak için harika bir yol dambıl kullanmaktır. Yaygın omuz yükseltmeleri, ön yükseltmeler, yan yükseltmeler ve arka yan yükseltmelerdir. Üçünü de aynı ağırlık çifti ile hareket etmeden gerçekleştirebilirsiniz. Bu evde veya spor salonunda yapılabilir.
İlgili Konular: Büyük Set, Triceps, Göğüs ve Sırt Egzersizleri
12. Boyut
Çoğu insan, boyutun kesinlikle yaptığınız set sayısına bağlı olduğunu düşünür.
Hacim, bir egzersize ne kadar çaba harcadığınızı belirleyebilen bir ölçüdür. Hacmi belirlemenin en yaygın yolu ağırlıklar, setler ve tekrarlardır.
On tekrardan oluşan üç set için 100 pound kaldırırsanız, bu egzersizin hacmini belirlemek için bu sayıları çarpacaksınız.
100 pound x 3 set x 10 tekrar = 3000 pound hacim.
Bazı kaldırıcılar, egzersiz boyunca mümkün olduğunca büyük performans göstermeyi amaçlar. Bir programa uygulanan “hacim” kelimesini görürseniz, bununla ilgili bir şey olabilir veya sadece çok sayıda egzersiz ve set yaptığınızdan emin olabilirsiniz.