Yogada, özellikle Vinyasa ve Ashtanga sınıflarında en sık yapılan pozlardan biri Aşağı Bakan Köpek (Adho mukha śvānāsana) iken, kız kardeşi Mountain (Parvata anasana) dağ pozu, Hatha uygulama tarzında daha yaygındır. Aşağı Bakan Köpek ve Dağ pozu, sağlıklı bir yaşam tarzını korumaya yardımcı olan önemli yoga pozlarıdır ve kas-iskelet ağrısının giderilmesine ve işlevine yardımcı olurlar. Ayak bileği burkulmaları, aşil tendiniti, shin atelleri ve plantar fasiit gibi bacak ve ayaklarda ağrı yaşayan bir hastayı iyileştirmek için mevcut en yararlı ilaçlardan biridir bu iki poz. Dağ pozu ve Aşağıya Bakan Köpek, özellikle gastrocnemius (kaval kemiği arkasındaki kas) ve aşil tendonunda (alt bacak) gerginliği gidermeye yardımcı olur. Vücudun bu kısımları gevşerken, karşıt kaslar (antagonistler) kasılır. Bu durumda, ayağı esnetirken, aynı zamanda tibialis anterior’u (alt bacağın önünde) aktive etmeye ve güçlendirmeye yardımcı olur. Dağ ve Aşağı Bakan Köpek pozları, sırtınızı germeye yardımcı olduğu için kesinlikle rahat hissetmenizi sağlayan omurga uzatma pozlarıdır. Aslında, omurga darlığı, faset sendromu (omurga arka yüzeyi eklem deformasyonu) ve spondilolistez (omurlar üzerindeki stres kırıklıklarıdır) ile sırtta ağrı yaşayanlar için yararlıdır.
İki Poz Arasındaki Farklar
İki poz birbirine çok benzer olduğu için genellikle karıştırılırlar. Ancak, Dağ pozu ve Aşağı bakan köpek arasında farklar vardır.
- SIRT
- Dağ pozunda, sırt düz bir çizgi oluşturmaya odaklanırken, bedenin tamamı dağ şekli olarak ters V oluşturur. Aşağı Bakan Köpekte ise göğsü açmaya ve başı yere doğru uzanmaya odaklanır.
- AYAKLAR
- Dağ pozunda her iki ayak yan yana bulunurken, Aşağı Bakan Köpekte ayaklar arası bir kalça genişliği kadar açıktır. Pozlar birbirinden farklı olmalarına rağmen, ayak pozisyonlarındaki paralellik ve denge aynıdır, ağırlık eşit olarak dağıtılır.
Her iki poz da eller ve dizler dengeli dört ayak pozisyonunda başlar. Dizler yerden kaldırılır. Kalçalar tavana doğru kaldırılır ve geriye doğru itilir. Avuç içleri yüz üstü yere, bir kertenkele ayağı gibi, tüm parmaklarınız ağırlığı eşit olarak dağıtmak için yayılır. ‘Yapışma’ avuçlarınızın hareket etmediği anlamına gelir. Dağ pozu için ayaklar birleştirilir ve omurga yere doğru uzatılır. Sırtta yuvarlanma olursa, omurganın uzadığı hissedilene kadar dizler hafifçe bükülür.
Aşağı Bakan Köpek için, ayaklar kalça mesafesinde açılır, omuzlar dışa doğru döndürülür, başınız yere değmek amacıyla göğüste daha geniş bir alan oluşturmak için yere doğru uzanmasına izin verilir.
Her iki pozda da, bileklerde oluşan gereksiz ağırlık oluşumunu önlemek için boyun rahatlatılır ve baş ellerden uzaklaştırılır..
Yanlış Hizalanmayı Önlemek İçin Vücudunuzu Anlamak
Hepimizin farklı ve eşsiz bedenlere sahibiz. Bu sebepledir ki bir yoga uygulamasında aynı duruşları aynı şekilde yansıtamayacağımızı bilmeliyiz. Asana pozlarında maksimum seviyede fayda sağlayabilmek için bedenin doğru hizalanmasını sağlamalıyız. Yoga yapmaya başlayan bir çok kişi bu iki pozda topukların yere temasından kaçınır. Bu doğru bir kaçınımdır, çünkü fazla zorlamak ve itmek kaslarda mikro düzeyde zararlar verir ve zayıflığa, güçsüzlüğe sebep olabilir. Omurganın uzunluğunu ayarlamak için dizler bu pozlarda hafifçe bükülebilir, konfor seviyesi zamanla arttıkça bacaklar yavaşça uzatılabilir.
Bu pozlardaki esneklik sadece sıkı hamstringlerle açıklanamaz. Tüm vücudun kinetik zinciri vardır – her bir parça birbirine bağlıdır. Kısıtlı kalça hareketliliği, fleksiyonda veya vücudunuzu öne doğru eğmede sınırlamalara neden olan başka bir yaygın sorunlu alandır. Yoga uygulayıcıları, bu pozları gerçekleştirirken kalçaların fleksiyonu yerine lomber omurgadaki fleksiyonu yanlış kullandıklarında, lomber omurgadan aşırı bükülme omurilik diskine ve bağlara (disk tahrişi, şişkin disk) ciddi şekilde zarar verebilir.