ERTELEME HASTALIĞI
GENEL BAKIŞ
Erteleme, belirli bir son tarih tarafından gerçekleştirilmesi gereken bir görevi yapmaktan kaçınmaktır. Olumsuz sonuçları olabileceğini bilmesine rağmen bir göreve başlamama, geç bitirme veya kasıtlı bir gecikme olarak da ifade edilebilir. Günlük işleri geciktirmek, hatta bir randevuya katılmamak, bir iş raporu göndermemek, bir partnerle stresli bir konuyu ele almaktan kaçınmak gibi göze çarpan işleri yapmak gibi ortak bir insan deneyimidir. Genellikle depresyon, düşük benlik saygısı , suçluluk ve yetersizlikle ilgili olarak üretkenliği üzerindeki engelleyici etkisinden dolayı olumsuz bir özellik olarak algılanır.
ERTELEME HASTALIĞI NEDİR?
Cambridge Sözlüğü’ne göre erteleme tanımı "Yapılması gereken bir şeyi geciktirme eylemidir. Çoğu zaman hoş karşılanmayan, sıkıcı bir durumdur.". Eğer hiçbir görevi yerine getirmediyseniz, yapmak istemediğiniz için olasılıkları erteliyorsunuzdur. Belki de önemli bir test için ders çalışmanız veya spor salonuna gitmeniz gerekiyordu. Başa çıkmak yerine bir film izlemeye, kestirmeye ya da arkadaşlarla dışarı çıkmaya karar verdiniz.
Pek çok insan ertelemeyi sadece "tembel olmak" olarak tanımlamaya çalışıyor. Ancak genellikle bundan daha karmaşık olduğunu belirtmek önemlidir. Erteleme, birisi hoş olmayan bir şeyden kaçmaya çalışırken olabilir. Kaçınmaya çalıştıkları şey fiziksel, zihinsel veya duygusal açıdan rahatsız edici veya bir şekilde zorlayıcı ya da uygunsuz olabilir.
ERTELEME HASTALIĞIYLA BAŞA ÇIKMANIN YOLLARI
Erteleme işyerinde, evde, okullarda ve üniversitelerde birçok insan için büyük bir sorundur. Son yıllarda daha fazla psikolog bu olguyu daha fazla anlamak ve insanların üstesinden gelmelerine yardımcı olmak için ertelemenin ardındaki unsurları araştırıyorlar.
Bazı insanlar erteleme işleminin faydaları olduğuna inanıyor. Ancak, 1997 yılında yapılan kapsamlı bir çalışma üniversite öğrencilerini, stres ve hastalık eğilimlerini incelemiştir. Üniversitenin bu çalışması, ertelemenin kısa vadeli faydaları varken, uzun süreli aşırı strese ve ek hastalıklara yol açma eğiliminde olduklarını tespit etti. Gerçekte erteleme başlangıçta çözdüğünden daha fazla soruna yol açan, kendini yitiren bir eylemdir.
Herhangi bir problemi çözmedeki ilk adım, bir probleminiz olduğunu kabul etmektir. Uygulamanın nasıl ve nedenini erteleme ve inceleme eğiliminde olduğunuzu kabul edin. Ancak o zaman engellerin üstesinden gelebilirsiniz. Ertelemenin üstesinden gelmek için aşağıda yer alan on yedi yöntem daha başarılı olmanıza, stresi azaltmanıza ve daha başarılı olmanıza yardımcı olacaktır.
Nasıl Ertelediğinizi Bilin
Erteleme birçok biçime sahiptir. Bazen ertelendiğinizi bile bilmiyor olabilirsiniz. Aşağıdaki uygulamalar genellikle ek strese yol açan erteleme sürecine yol açar. Bu uygulamalara bir son verebilmeniz için nasıl ertelediğinizi belirlemek için günlük uygulamalarınızı inceleyin. İnsanların bir işi ertelemelerinin en yaygın yolu, odağı başka bir görev ile değiştirmektir. Çünkü görevi ondan önce yapmak istemezler. Bununla birlikte, e-posta veya sosyal medyada çok fazla zaman geçirirseniz, zamanınızı önemsiz görevlerle doldurursanız veya bir görevle başa çıkmak için doğru ruh halini veya koşullarını beklerseniz yani yaptığınız her iş veya edindiğiniz her bir görevle asıl yapacağınız işi veya görevi ertelemiş olabilirsiniz.
Kendini Bağışla
Uzmanlar ertelemeyi bırakmadan önce geçmişte ertelemek için kendinizi affetmeniz gerektiği konusunda hemfikirdir. Ertelediğinizi kabul etmeniz, sonra kendinizi affetmeniz ve ilerlemeye hazırlanmanız önemlidir. Daha büyük sorunlara ve strese neden olan gerçekten önemli bir şey çıkardıysanız, ertelemek için kendinizi affetmek zor olabilir. Ancak kendinizi affetmeniz önemlidir. Bunu yapmazsanız, kendinizi yenmenin ve başarısızlığın duygusundan dolayı ertelemeye devam edeceksinizdir.
Göreve Bağlılık
Göreve bağlılık, görevin tamamlanmasını taahhüt eder. Bu ertelemeyi durdurmak için basit bir yol gibi gelebilir. Ancak bazen kendinizi kaçındığınız bir işe adamak oldukça zor olabilir. Sonunda görevi tamamlamanız gerektiğini kabul etmeniz ve işlemi tamamlamanız için basitçe bağlanmanız gerekir. Kaçınılmakta olduğunuz görevleri yapmak için kendinize söz verdiğinizde, artık ertelememeye karar vereceksiniz. Ve bunu yaparak, kendinizi daha üretken olmanıza yardımcı olacak yeni bir zihin çerçevesine sokmuş olacaksınız.
Kendini Ödüllendir
Kendini iyi bir iş için ödüllendirmek önemlidir ve zor işleri başarmak için kendini motive etmenin harika bir yoludur. Ödüllerin çok büyük olması gerekmez. Belirli bir filmi izlemek istiyorsanız, koyduğunuz projeyi tamamladığınızda o filmi izleyeceğinize karar verin. Daha küçük ödüller de kullanabilirsiniz. Örneğin, bu görevi tamamlarsanız en sevdiğiniz video oyununu oynamak için otuz dakika ayıracağınızı kendinize söyleyebilirsiniz. Veya yapılacaklar listeniz tamamlanacağından ve çalışmayı bitmeden bırakmaktan suçlu hissetmeniz gerekmeyeceğinden sevdiklerinizle geçirdiğiniz zamanla kendinizi ödüllendirin.
Arkadaş Baskısı
Birinin sizi sorumlu tutması, ertelemeyi bırakmanın harika bir yoludur. Akran baskısı işe yarıyor. Bir arkadaşınıza veya iş arkadaşınıza gün içindeki hedeflerinizden bahsedin ve neler yaptığınızı öğrenmek için sizi kontrol etmelerini sağlayın. Yeniden odaklanmaya başladığınızda odaklanmanıza ve takip etmenize yardımcı olabilirler.
Nedeninizi Düşünün
Çoğu insan bir şeyler yapmak için bir nedene ihtiyaç duyar. Neden ertelediğiniz görevi başarmanız gerektiğini düşünün. Belki proje sizi terfi için sıraya koyar ya da bir dönem ödevi size bir harf notu kazandırır ve not ortalamanızı yükseltir. Görevi tamamlamaktan ne elde edeceğinizi anlamak uzun vadede onu tamamlamanız için motive edebilir. Ertelemenin üstesinden gelmek çoğunlukla irade ve kararlılıkla ilgilidir. Görevi neden tamamlamanız gerektiğine dair sağlam bir nedene sahip olmanız, sizi devam ettirmek için bu kararlılığı verir.
Kendinle Yüzleşmeyi Yeniden Düşünmek
Bir proje hakkında düşünme şeklimiz, ne kadar çabuk tamamlandığı konusunda büyük bir fark yaratabilir. Eğer "Bunu yapmak zorundayım." diye düşünüyorsanız, esasen kendinize seçeneğin olmadığını söylüyorsunuz. Bunun yerine “Bunu yapmayı seçiyorum.” Düşüncesini benimsemeniz görevin yerine getirilmesi için kendinize güç verecektir. İçsel diyalogunuz bir proje hakkında nasıl hissettiğinizi şekillendirir. İçsel diyalogunuzu değiştirmek, işle ilgili hislerinizi değiştirebilir. Bu da erteleme işleminin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Görev veya proje konusundaki tutumunuzda daha olumlu olabilirseniz üstesinden gelmenin daha kolay olduğunu göreceksiniz.
Bakış Açınızı Değiştirin
Birçok insan için bir görevi tamamlamanın önündeki en büyük engellerden işe bakış açısıdır. Bir görevi ne kadar sıkıcı, zor veya acı verici bir şekilde tamamlayacağınızı düşündüğünüz zaman kendinizi felakete uğratıyorsunuz. Bir görevin ne kadar sıkıcı ya da zor olduğundan ziyade tamamlandığında size sağlayacağı yarara odaklanabilirsiniz. Erteleme, görevin kendisinden çok daha kötü olan ezici strese ve hatta hastalığa yol açabilir.
Mükemmeliyetçilikten Kaçın
Mükemmeliyetçiler çoğu zaman erteleyicidir. Pek çok mükemmeliyetçi doğru zamanı veya bir işi tamamlamak için her şeyin mükemmel olmasını bekler. Eğer işler tamamen mükemmel değilse zaman “doğru” olana kadar görevi yapmaktan kaçınacaktır. Kişi mükemmeliyetçiliğin üstesinden gelene kadar ertelemenin üstesinden gelemez. İşlerin nadiren tamamen mükemmel olduğunu kabul etmelisiniz. Görevi tamamlamak için bazı tavizler vermeniz gerekebilir. Ortamınızı ve zamanlamanızı olabildiğince mükemmel bir noktaya getirin. Ancak işleri tamamlamak için her şey doğru olana kadar beklemekten kaçının.
Dikkat Dağıtıcıları Kesin
Görevleri tamamlamayı seçtiğiniz ortam, ertelemeniz için olanak sağlayanlarla birleştirilebilir. E-posta ve sosyal medya en büyük suçlulardandır. Ertelemeyi durdurmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, bir görevi tamamlamanın zamanı geldiğinde e-postanızı ve sosyal medyanızı kapatmaktır. Kolayca dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınmak için tüm bildirimleri kapatın.
Uzun Vadeli Faydaları Düşünün
Görevin ne kadar zor veya sıkıcı olacağına odaklanmak yerine, görevin tamamlanmasının uzun vadeli yararlarını düşünün. Üstlendiğiniz her işin arkasında bir sebep var. Hızlı bir şekilde görevleri tamamlama düşüncesiyle erteleme sürecinin üstesinden gelebilirseniz.
Etkili Yapılacaklar Listesi
Yapılacaklar listeleri etkili bir şekilde kullanıldığında, ertelemeyi durdurmanıza yardımcı olabilir. Günün başında tamamlamanız gereken görevlerin bir listesini yapın. Ardından, en önemli veya zor görevlerin vurgulanması için bu listeye öncelik verin. Listenizdeki görevleri kontrol ederken, kendinizi başarılı hissedeceksiniz. Bu sadece sizi organize etmenin yanı sıra ilerlemeye devam etmek için motive edecektir.
Doğru Zamandan Yararlanın
En iyi işinizi ne zaman yapıyorsunuz? Herkesin diğer zamanlardan daha üretken olduğu bir zamanı vardır. En çok işinizi sabahları yapabilir ya da öğle yemeğinden sonra daha canlanmış hissedebilirsiniz. En doğru zamanınız hangi aralıktaysa bundan yararlanın. Doğru zamanınız, en zorlu ya da önemli görevlerle başa çıkmanız gerektiği durumlar için önemlidir. En üst düzeyde çalışırken, bu görevleri başarmak çok daha kolay olacaktır. Bu zamanlarınıza zor görevler planlayın ve ardından bu zaman çizelgesine bağlı kalın. Ertelemeyi aşmak için mükemmel bir yöntemdir.
Zamanlı Hedefleri Ayarla
Zamanlanmış hedefleri belirlemek sizi saatin yarışı konumuna getirir. Bir görev için kesin bir son tarihiniz olmasa bile görev için zamanlanmış bir hedef belirlemek, işi daha hızlı tamamlamanıza yardımcı olur. Kendinizi ödüllendirmek ile bu yöntemi birleştirebilirsiniz. Ayrıca iş için son tarih belirleseniz bile kişisel zamanlanmış hedefler belirlemeniz önemlidir. Bu durum, görevi son teslim tarihinden önce tamamlamanız için kendinizi o psikolojiye sokmanıza yardımcı olacaktır.
Büyük Görevleri Böl
Büyük görevler ve projeler kişiye altından kalkamayacağı hissi verebilir. Büyük görevleriniz olduğunda, bunları daha küçük görevlere bölün. Küçük görevler göze daha az korkutucu gelebilir ve başarması daha kolay olabilir. Bu yöntemi zamanlanmış hedeflerle birleştirin; çok daha az sürede çok daha fazlasını başarabileceksiniz.
Yardım Almaktan Çekinmeyin
Bu yöntemler erteleme işleminin üstesinden gelmenize yardımcı olmazsa yardım almanız gerekebilir. Görevleri tamamlayamamanızın altında birtakım nedenler olabilir. Dikkat süreniz veya hafızanızla ilgili problemleriniz olabilir veya stresinizi nasıl yöneteceğinizi bilemeyebilirsiniz. Bir terapist erteleme işleminizin ardındaki nedenleri belirlemenize ve bunların üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Erteleme sürecini bir kez ve herkes için aşmanızı sağlayacak zaman yönetimi ve stres yönetimi araçlarını size öğretebileceklerdir.
ERTELEME HASTALIĞININ BELİRTİLERİ NELERDİR?
Kronik erteleme yaşamınızın her yönünü, özellikle iş veya öğrencilik yaşamınızı etkileyebilir. Erteleme hastalığına sahip kişiler, genellikle yapılması gereken ya da yapılması kendisinden beklenen işleri sürekli olarak ötelerler. Kişi iş veya işlerini planladığı saatte yapamadığında erteleme yolunu seçer ve bu durum işin yapılması gereken asıl zaman azalmaya başladığı ana kadar devam eder.
Kronik erteleme başlı başına toplum Psikiyatrik Bozukluklar Ansiklopedisi'nde listelenmemiş olsa da, ciddi bir sorun teşkil etmektedir. Neyse ki bu sorunun çözülmesine yardımcı olacak tedaviler var. İlk önce, kronik erteleme ve bunun arkasındaki nedenlerle ilgili bir probleminiz olduğunu kabul etmelisiniz.
Nevrotiklik
Üniversite öğrencilerinin kronik erteleme konusundaki bir 1991 çalışması , kronik erteleme ve kişilikleri hakkında bazı bilgiler ve korelasyonlar ortaya koymuştur. Araştırmacıların fark ettiği şeylerden biri bazı nevrotik belirtilerin ertelemeyle ilişkili olduğuydu. Nörotisizm, eğer belirtileri ile başa çıkılabiliyorsa büyük ölçüde tedavi gerektirmeyen hafif bir zihinsel sağlık bozukluğudur. Nevrotik davranış; kronik endişe, dürtüsellik, mükemmeliyetçilik, obsesif-kompulsif davranışlar içerir.
Kaygı
Aynı 1991 çalışması kaygı ve erteleme arasında kesin bir ilişki olduğunu göstermiştir. Bu eğilim, kronik erteleme ile ilgili diğer birçok araştırma çalışmasında da bulunmuştur. Aslında endişe, kronik ertelemenin önde gelen nedenlerinden ve belirtilerinden biridir. Görevin kendisiyle ilgili kaygı, görevin ertelenmesine yol açabilir. Bununla birlikte, görev tekrar tekrar ertelendikçe ve son teslim tarihleri yaklaştıkça endişe, erteleme belirtisi haline gelir. Anksiyete, bireyin ertelediğinden daha fazla kötüleşebilir.
Güven Eksikliği
1991 araştırması ve onun gibi diğerleri de, güven eksikliğinin kronik erteleme sürecine katkıda bulunan bir faktör olduğunu keşfetti. İnsanlar görevi doğru veya yeterli bir şekilde yerine getirme yeteneklerine güvenmediğinde, görevi yapmak istemezler. Sonuçta, hiç yapmazsanız başarısız olamazsınız. Bu güven eksikliği, çocukluk ve ergenlik döneminde genel düşük özgüven veya durumsal ve çevresel faktörler gibi bazı şeylerden kaynaklanabilir. Yetişkinlik döneminde tekrarlanan başarısızlıklar veya algılanan başarısızlıklar bile kendine güven eksikliğine ve kronik ertelemeye yol açabilir.
Dürtüsellik
Aynı 1991 çalışmasında dürtüsellik bir semptom ve kronik erteleme nedeni olduğunu göstermiştir. Dürtüsel davranışları olan insanların, odaklanmaları gereken görev yerine aklına gelen her şeyi yapma olasılıkları daha yüksektir. Dürtüsel davranışları olan insanlar daha kolay dikkatlerini dağıtıyorlar ve genellikle son günlere bıraktıkları işlerine başlayacakları zaman yapacakları işi daha eğlenceli aktiviteler yerine tercih ederler.
Online Terapi
Online terapi, erteleme ile ilgili problemlerinizi tartışmak ve bir şeye başlamaktan kaçınmanın gerçek nedenini bulmak için mükemmel bir yerdir. Başlamak için kendinizi getiremiyorsanız çevrimiçi terapistinizle konuşun ve erteleme döngüsünü kırmak ve hedeflere ulaşmaya başlamak için neler yapabileceğinizi öğrenin. Terapistinizin desteğiyle, durgunluğunuzu sebebini çözebilir ve ilerlemeye başlayabilirsiniz. Bunu yalnız yapmak zorunda değilsiniz. Sizi önemseyen terapistlerimizle bu probleminizi aşabilirsiniz.