Bir duvara yaslanın, ayaklarınızı önünüzde omuz genişliğinden biraz daha fazla açık tutun. Avuç içleriniz öne doğru baksın ve iki elinizde dambılları tutun.
Dizleriniz yer ile 90 derece olana kadar, kalçanızı yere yavaş yavaş indirin. Bu pozisyonda durun. Dirsekleriniz vücudunuzun iç kısmına doğru olsun, aynı zamanda yavaş yavaş dumbılı yukarı doğru kıvırın. Omuzlarınızı düz tutmaya çalışın ve sadece dirseklerinizi büktüğünüzden emin olun. Üst kısmınızı sıkıştırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. 2 set 10-12 tekrar yapmaya çalışın.