DEHB'li birçok insan odaklanmayı zor buluyor, kaygı çekiyor ve düşük benlik saygısına sahip. Getty Images Plus aracılığıyla Bulat Silvia/iStock
Saatin 4:59 olduğunu, son teslim tarihinizden sadece bir dakika önce olduğunu hayal edin. Kendini bir daha bu duruma sokmamaya yemin etmiştin ama yine de koydun. Bu sizin en iyi işiniz değil ve herhangi bir şeyi teslim ettiğiniz için şanslısınız. Saati geri alabilseydiniz neyi farklı yapardınız?
DEHB ile yaşamak günlük olarak böyle hissedebilir, ama öyle olmak zorunda değil.
İçin dünya çapında milyonlarca yetişkinEn iyi DEHB olarak bilinen dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu, çocuklukta başlayan ve dikkatsizlik, hiperaktivite ve dürtüsellik veya bunların bir kombinasyonu ile karakterize edilen kalıcı bir bozukluktur. Tanıyı karmaşık hale getiren şey, DEHB'nin sıklıkla birlikte görülmesi ve bazen yanılıyor, anksiyete veya madde kötüye kullanımı gibi diğer sağlık koşulları.
DEHB'li kişilerin üretkenlikleri, organizasyon becerileri ve zaman yönetimi hakkında aldıkları sürekli olumsuz geri bildirim akışı nedeniyle, bozukluğu olan bazı kişilerin özgüvenleri düşük olabilir veya kendilerini yetersiz hissedebilirler. Ama yerine içsel bir kişisel kusur, DEHB tedavi edilebilir bir durum. Araştırmalar, gerektiğinde ilaç tedavisiyle birlikte davranışsal stratejilerin, insanların günlük yaşamda odaklanmalarını ve işlevselliklerini iyileştirmelerine yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bir psikolog ve bir yardımcı klinik profesör Colorado Üniversitesi Anschutz Tıp Kampüsü'nde, DEHB'yi yönetme becerilerine odaklanan bir yetişkin terapi grubuna liderlik ediyorum. Bu çalışmadan, resmi bir DEHB teşhisi almış olsun ya da olmasın, dikkatlerini kullanmakta zorluk çeken herkese yardımcı olacak çok sayıda strateji derledim.
Organizasyon sistemleri ve önceliklendirme
Basit bir organizasyon sistemi, önemli aktiviteleri takip etmenin bir yolunu sağlayarak odağı iyileştirebilir. İdeal olarak sistem, telefonun çok dikkat dağıtıcı olmadığı varsayılarak, bir dizüstü bilgisayar veya telefon uygulaması gibi tek bir araca odaklanır. Bir rutin geliştirmek Günlük bir program, düzenli olarak güncellenen bir yapılacaklar listesi ve kendinize randevuları hatırlatmak için bir takvim içeren bu, odaklanma ve kontrol duygusu oluşturmak için bir temel sağlayabilir.
Yapılacaklar listesiyle, görevleri yönetilebilir parçalara bölmek ve ardından önceliklerini belirlemek çok önemlidir. Neye öncelik verileceğini bilmek zor olabilir, ancak yararlı bir yaklaşım, Eisenhower matrisigörevleri dört çeyreğe bölen: acil ve önemli, yarına teslim edilecek bir iş projesi gibi; başka birinin yerine getirebileceği bir istek gibi acil ve önemsiz; acil olmayan ama önemli, uzun vadeli projeler gibi; ve acil olmayan ve önemsiz, yani yapılması gerekmeyen bir şey.
DEHB'li birçok kişi ilk önce yerine getirmek için motive olur acil ve önemsiz işler örneğin başkalarının isteklerine cevap vermek gibi, çünkü bir başkasının aciliyet duygusu kendi ihtiyaçlarından daha önemli görünüyor. Ayrıca, bir başkası için bir şeyler yapmak, hızlı olumlu geri bildirimlere yol açabilir ve stresli olabilecek bir görevden hoş bir mola verebilir. Eisenhower matrisi, en tatmin edici olanı değil, en önemli olanı önceliklendirir. Getty Images Plus aracılığıyla Chavapong Prateep Na Thalang/iStock
E-posta ile son alın
Çevreyi yönetmek ve dikkat dağıtıcıları sınırlamak
Birkaç strateji yolda kalmanıza yardımcı olabilir. Üretkenliğe elverişli bir ortam yaratmak çok önemlidir. Bu, dikkat dağıtıcı unsurları sınırlamak ve ayartmaya karşı engeller oluşturmak anlamına gelir. Kullanmak sosyal medya engelleyiciler çalışırken ve ideal olarak telefonunuzu ve bilgisayarınızı uçak moduna alın. Kurmak çevresel ipuçları, alarmlar ve görsel hatırlatıcılar gibi, zamanı izlemek ve hedeflenen önceliğinize bağlı kaldığınızdan emin olmak için.
Bir göreve son teslim tarihine kadar odaklanmayı beklemek sadece son dakika stresine neden olmakla kalmaz, aynı zamanda diğer öncelikler ve yemek yemek ve uyumak gibi temel yaşam gereksinimleri üzerinde domino etkisi yaratır. Bu, “ ile giderilebilir.dikkat dağınıklığı gecikmesi”, özellikle kaçınmak istediğiniz görevler için yararlı olan bir görevde kalma yöntemi. İlk adım, odaklanabileceğiniz bir zaman aralığı belirlemektir. Örneğin, 25 dakika boyunca işe odaklanın, ardından döngüyü tekrarlamadan önce beş dakika ara verin.
Bir zamanlayıcı ayarlayın ve dizüstü bilgisayarınızı yakınınızda bulundurun. Zorlu görevi yapmaya başladığınızda, ilgisiz diğer faaliyetlerin aniden acil göründüğünü keşfedebilirsiniz. Bunlara göre hareket etmek yerine, bu görevleri not defterinize not edin, bunları daha sonra yapabileceğinizi kendinize hatırlatın ve elinizdeki işe geri dönebilirsiniz. Odaklanma süresinin sonunda, not ettiğiniz şeye bakın ve bu görevlerden herhangi birinin gerçekten acil eylem gerektirip gerektirmediğine karar verin. Eğer öyleyse, bunları mola sırasında yapabilir veya yapılacaklar listenize ekleyebilirsiniz.
Destek ağları
Bir destek sistemi, hem kendinizi sorumlu tutmak hem de teşvik almak için görevde kalmak için çok önemlidir. Destek ağınız, arkadaşlarınız ve aileniz, bir terapist, grup terapisi veya hedefleri paylaşmak ve geri bildirim almak için çevrimiçi bir forum içerebilir.
Bir başka etkili destek stratejisi, vücut ikiye katlama. Bu, fiziksel veya sanal olarak, kendisinin de çalıştığını bildiğiniz biriyle birlikte çalışmak anlamına gelir. Bu, görevde kalmak için karşılıklı sorumluluk yaratır.
uyku ihtiyacı
DEHB'li kişiler genellikle belirli bir saatte yatağa gitmekte zorlanırlar ve daha sonra uykuya dalmakta zorlanırlar. ve bir büyük miktarda kanıt düzensiz uykunun bir dikkat güçlükleri döngüsünü sürdürebileceğini gösterir.
Bir yatma vakti programına bağlı kalmak ve her gün aynı saatte kalkmak, iyi uyku hijyeni stratejisi. Birkaç saatlik uykuda tütün, kafein, büyük öğünler ve alkolden kaçınmak da öyle. Ayrıca normal yatma saatinizden sonraki sekiz saat içinde kestirmemeye çalışın.
Yatmadan önce sakince gevşemenin yollarını geliştirin. Uykuya dalmanın zaman alması normaldir, ancak 45 dakika sonra uyuyamazsanız, yataktan çıkın ve tekrar uykunuz gelene kadar rahatlatıcı bir aktivite yapın. yararlı değil saati izle.
Bu stratejileri birleştirirken, sizin için en erişilebilir olanlarla başlayın. DEHB'li insanlar genellikle yeniliğin peşinden koşup rutinden rahatsız olsalar da, bir rutin geliştirmeye değer. Son dakikada bitirmek için yarışmak yerine, ayıracak zamanınız olduğunu ve yaptıklarınızdan gurur duyduğunuzu fark edebilirsiniz.