Bir adam Tohoku, Japonya'da Nyuto Onsen'de kaplıcadan hoşlanıyor. Burin P / Shutterstock.com
Egzersizin vücut üzerindeki etkilerini inceliyorum. Bu yüzden laboratuarda olmadığım zamanlarda spor salonuna giderek veya koşuya çıkarak aktif kalmayı sevmem belki de şaşırtıcı değil. Ancak birçok insan için dışarı çıkıp vücutlarını hareket ettirmek çok daha zordur. Modern yaşam, sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmeyi her zaman kolaylaştırmaz.
Yine de benim gibi biri için bile egzersiz her zaman eğlenceli değildir. Daha fit olacağım ve sağlıklı kalacağım umuduyla, kendimi defalarca yorgunluk ve rahatsızlık noktasına itmeliyim. Şüphesiz, sıcak bir banyonun veya saunadaki bir kısıtlamanın sağlığa faydaları - çok daha çekici bir teklif - karşılaştırılamaz mı? Yine de kendimi yanıtlamaya adadığım soru bu. Ve şimdiye kadarki kanıtlar umut verici.
"Egzersiz ilaçtır" terimi haklı olarak iyi duyurulmuştur. Sağlıklı kalmanın en iyi yollarından biridir, ancak almaya hazır değilseniz ilaç işe yaramaz. Egzersiz uyumu çok zayıftır ve çoğu insan zaman ve motivasyon eksikliği nedeniyle egzersiz yapmak istemez. Ve daha yaşlı olanlar veya kronik hastalıkları olanlar için egzersiz ağrıya neden olabilir, bu da açık nedenlerden dolayı egzersizi daha da sınırlandırır.
Küresel olarak Yetişkinlerin% 25'i Haftada 150 dakikalık orta yoğunlukta aktivite veya 75 dakikalık şiddetli yoğun aktivite veya her ikisinin bir kombinasyonu şeklinde önerilen minimum fiziksel aktivite düzeylerini karşılamayın. Birleşik Krallık'ta rakamlar daha da kötü. Erkeklerin% 34'i ve kadınların% 42'i bu yönergelere ulaşmamak. Ne yazık ki, bu kadar yüksek hareketsiz davranış seviyelerinin yaklaşık kârimizin %11.6 Birleşik Krallık'ta yıllık ölümlerin oranı.
E-posta ile son alın
Birçoğumuzun dokuzdan beşe kadar ofiste çalıştığı ve günlük görevlerimizin yalnızca bir düğmeye tıklanarak tamamlanabildiği bir dünyada, toplumların modernleşmesinin neden daha yüksek yerleşik davranış düzeylerine yol açtığını anlamak kolaydır. İnsanların takip etmeye istekli olduğu, sağlığı iyileştirmek için alternatif stratejiler bulmaya acil ihtiyaç vardır.
Böyle bir çözüm bulma çabası içinde sıcak banyoların ve saunaların vücudu nasıl etkilediğini araştırıyorum. İnsanlık tarihi boyunca, dünyadaki birçok kültür, sağlığı iyileştirmek için ısı terapisini kullandı. Ancak yakın zamana kadar, banyo yapmanın faydaları anekdot niteliğindeydi ve büyük ölçüde bilim dışı olarak görülüyordu. Bununla birlikte, son birkaç on yılda kanıtlar artmaktadır ve bugün biliyoruz ki sauna or jakuzi kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir ve daha geniş sağlık yararları da olabilir.
Bizim son yorum Araştırmanın bir kısmı, düzenli sauna veya sıcak küvet banyosunun, yürüyüş, koşu ve bisiklete binme gibi düşük ila orta yoğunluklu aerobik egzersize benzer bazı sağlık yararları sağlayabileceğini buldu. İlk bakışta, bir sıcak banyoyu veya saunayı bir koşuya benzetmek mantıksız görünebilir - sonuçta, ilki rahatlatıcı, ikincisi ise yorucu görünme eğilimindedir - ancak düşündüğünüzden daha benzerdirler.
Bir dahaki sefere jakuziye, küvete veya saunaya girdiğinizde vücudunuzu dinlemek için bir dakikanızı ayırın. Başlangıçta, vücut ısınızı yükselten hoş bir ısı hissine maruz kalacaksınız ve sıcak ve terli hissetmeye başlayacaksınız. Buna kalp atış hızında hafif bir yükselme eşlik eder. Tanıdık gelmeye mi başladınız? Evet - bu bedensel tepkiler egzersiz sırasında da gerçekleşir.
Coventry Üniversitesi'ndeki bir grup araştırmacının parçası olarak, egzersiz ve ısınmanın fizyolojik tepkileri arasındaki benzerlikleri ve farklılıkları karşılaştırdım. Bunu yapmak için, gönüllülerden aynı süre boyunca sıcak küvet banyosu yapmalarını ve orta yoğunlukta bisiklet sürmelerini rica ediyorum. Egzersiz, enerji tüketimini artırmada daha becerikli olsa da, çekirdek vücut ısısı ve kalp atış hızında karşılaştırılabilir yükselmeler bulduk.
Benzerlikler, fiziksel olarak hissedebildiğinizin de ötesine geçer. Arterlerin ultrason taramalarını yaparak, kan akışında da benzer artışlar gözlemliyorum.
Önemlisi, laboratuvardan uzakta, uzun süreli gözlemsel çalışmalar, dinlenme halindeki ısı uygulamasının ya da akademisyenlerin "pasif ısıtma" olarak adlandırmayı sevdiği şeyin, zevkli, pratik ve güçlü olma potansiyeline sahip olduğunu göstermiştir. sağlığı iyileştirmek.
Ama eski deyişe göre, bir şey kulağa gerçek olamayacak kadar iyi geliyorsa, muhtemelen öyledir. Spor salonu üyeliğinizi iptal etmeyi ve bir jakuziye yatırım yapmayı düşünmeden önce, normal saunaların veya banyoların, yağ kaybını teşvik etmek ve kas kütlesini artırmak gibi egzersiz eğitiminin tüm sağlık yararlarını kopyalayamayacağını bilin. Sıcak banyo veya sauna kullanmak egzersiz yerine geçmemelidir. Ancak bazı sağlık yararlarını taklit edebilir - ve egzersizle birlikte kullanıldığında daha fazla sağlığa yol açabileceğini düşünüyoruz.
Japonya'dan Roma'ya
Sıcak su kütlelerinde veya sıcak buharlı odalarda oturmak ve terlemek, binlerce yıldır dünya çapında birçok kültürün merkezinde yer alan bir aktivitedir.
Örneğin Romalılar, sıcak banyo sevgileriyle ünlüdür. Mahallelerindeki kaplıcalarda (ortak hamamlar) yıkanmak rahatlatıcı bir sosyal aktivite olarak görülüyordu. Tüm dünyada benzer başka uygulamalar meydana geldi. Bunlar aşağıdakilerin beğenilerini içerir onsen Japon kültürünün merkezi bir parçası olan (kaplıca) banyosu ve jjimjilbang Güney Kore'de yaygın olan (hamamlar). Standart jakuzinizde, bu tür banyolar, 38 dakikaya kadar herhangi bir yerde, yaklaşık 40-60 ° C'de sıcak suda omzunuza kadar batırılmayı içerir.
Geleneksel kuru saunalar, birçok İskandinav ülkesinde popüler bir eğlencedir ve yüzyıllardır kullanılmaktadır. Başlangıçta odun yanan yangınlardan ve daha yaygın olarak elektrikli ısıtma elemanlarından beslenen bunlar genellikle% 70-110 arasında bir nemle 5-20 ° C'ye ısıtılır. Günümüzde, genellikle ısıtılmış taşların üzerine su dökülerek daha yüksek nem seviyeleri elde edilmektedir. Isıtma seansları normalde 5-30 dakika arasındadır ve işlemi tekrarlamadan önce genellikle kısa bir soğuk duşla ayrılır. İnanılmaz bir şekilde, etrafta var 3 milyon sadece Finlandiya'da saunalar, bir ülke 5.5 milyon insanlar.
Tüm bu kültürler - ve banyo yapmanın popüler olduğu diğer birçok tarihi ve güncel kültür - bu uygulamaların sağlık yararlarını övüyor. Ve şimdi başından beri haklı olduklarını biliyoruz. Faydalar sadece fiziksel sağlıkla sınırlı değildir: ısı tedavisi aynı zamanda bir antidepresan. Bu bağlamda, grup banyosunun sosyal yönü muhtemelen önemli olacaktır.
Bir kimsenin giysilerini çıkarması ve birkaç yabancıya yakın bir yerde banyo veya terleme düşüncesi herkesin çayı olmayabilir, ancak saunaların veya sıcak banyoların günlük yaşamla bütünleştiği ülkelerde, genel halk faydalarını görüyor gibi görünüyor.
Türünün ilk uzun süreli gözlemsel çalışmasında, orta yaşlı Finlandiyalı erkeklerde, saunada banyo sıklığının ölümcül kardiyovasküler hastalık riskinde azalma ile ilişkili olduğu bulundu. Haftada dört ila yedi sauna seansına katılanlar şaşkınlık uyandırdı. 50% azalma Haftada bir gidenlere göre ölümcül kardiyovasküler hastalık riskinde. Aynı çalışma, saunaya katılım riskinde önemli bir azalma ile ilişkili olduğunu da göstermiştir. demans ve Alzeimer hastalığı. Finlerin saunalara "fakir adamın eczanesi" demesi sürpriz değil.
Geleneksel Fin saunasında sıcaklığın tadını çıkarmak. Robert Kneschke / Shutterstock.com
Bu arada, Japonya'dan araştırmacılar, alışılmış sıcak küvet banyosunun daha sık görüldüğünü gösterdi. koruyucu etkileri var ölümcül ve ölümcül olmayan kardiyovasküler olaylara karşı.
Bu uzun vadeli gözlemsel çalışmalar, düzenli ısıya maruz kalma yoluyla kardiyovasküler hastalık riskinde bir azalma olduğunu gösterirken, yalnızca bir ilişkiyi gösterdiklerini belirtmeye değer. Başka bir deyişle, ısının bizi kardiyovasküler hastalığa karşı koruyup korumadığını veya diyet veya aktivite seviyeleri gibi yıllar içinde olumlu yönde değişen başka bir faktör olup olmadığını kesin olarak kanıtlayamayız.
Yine de, kardiyovasküler hastalığa esas olarak arter hastalıklarının neden olduğu temelinde, kan damarı sağlığındaki iyileşmelerin - şimdi bildiğimiz gibi, düzenli ısı tedavisi ile gerçekleşmesi muhtemeldir - büyük bir sebep kardiyovasküler hastalık riskinde azalma için.
Sağlık için ısıdan yararlanma
Durumun neden böyle olduğunu keşfetmek için, vücut sıcaklığındaki yükselmelerle ortaya çıkabilecek bazı fizyolojik tepkilere ve uzun vadeli sağlık yararlarına daha derinlemesine bakalım.
Ateşiniz yükselmeye başladığında, vücut ısınızı düzenlemek için aşırı ısıyı kaybetmenin bir yolunu bulmalısınız. Vücuttan ısı dağılımını kolaylaştıran temel mekanizmalardan biri, kısmen arterlerinizin ve kılcal damarlarınızın vazodilatasyonu (genişlemesi) tarafından desteklenen, cildinize kan akışındaki artıştır. Ultrason taramaları ile ölçtüğüm kan akışındaki bu yükselme de üretimi teşvik eder kan damarlarınızın hücre büyümesine, onarımına ve korunmasına yardımcı olan çeşitli kandaki moleküller.
© Charles Steward, Yazar sağlanan
Saunaların ve sıcak banyoların temel fizyolojik tepkileri benzer olmakla birlikte aynı değildir. En büyük fark, sıcak banyoların ilave hidrostatik basınç etkisine sahip olmasıdır - su tarafından uygulanan kuvvet. Bu, kanın kalbinize geri dönmesine yardımcı olur. Henüz kanıtlanmamış olsa da, speküle bu, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek için jakuzili terapiyi saunaya göre avantajlı hale getirebilir.
Isı tedavisinin sağlık yararlarına ilişkin en eski laboratuar tabanlı araştırma 1990'ların sonunda ve 2000'lerin başında gerçekleşti. İlk çalışmalardan biri ortaya dört hafta boyunca haftada beş kez olmak üzere günde bir veya iki kez hem sauna hem de sıcak su banyosu, kronik kalp yetmezliği olan hastalarda kalbin işlevini ve duvar yapısını geliştirdi.
Benzer bir zamanda yapılan diğer araştırmalar, geleneksel saunaların aksine, sizi 50-60 ° C sıcaklıkta, tipik olarak nemsiz bir sıcaklıkta içten dışa ısıtmak için radyasyon kullanan kızılötesi saunalara baktı. Kalp için faydalarının yanı sıra, dört haftalık sauna kullanımının olduğu tespit edildi. gelişmiş kan basıncı, egzersiz toleransı, zindelik seviyeleri ve hastaneye yatışların azalması.
Bu arada, üç hafta boyunca günlük sıcak küvet terapisi üzerine araştırma yapın gösterildi tip 2 diyabetli hastalarda kan şekeri seviyelerini düşürmek. Bu önemlidir, çünkü aşırı süre yüksek kan şekerine sahip olmak kan damarlarınıza ciddi zararlar verebilir. Bu erken araştırma, standartlaştırılmış ısıtma protokollerinin eksikliği gibi metodolojik sınırlamalara sahip olsa da, günümüz çalışmalarının çoğuna ilham vermiştir.
Daha yakın zamanlarda, Oregon Üniversitesi'nden Chris Minson tarafından yönlendirilen çok sayıda çalışma, sıcak küvet terapisinin bizi sağlıklı tutabileceği bazı mekanizmaları vurgulamaya başladı. Bu çalışmalarda, katılımcıların çekirdek vücut sıcaklıkları 1.5 ° C'de suda oturarak 60 dakika boyunca 40.5 ° C civarında artırıldı. Bu daha sonra sekiz ila on hafta boyunca haftada üç ila beş kez tekrarlandı.
Bu süreyi takiben damar sağlığı ve kan basıncında düzelmeler gözlendi. hareketsiz sağlıklı yetişkinler ve obez kadınlar polikistik över sendromu. Ekip ayrıca, bir dizi faktör açlık kan şekeri (bir gece açlıktan sonra dolaşımdaki kan şekeri seviyeleri), toplam kolesterol (dolaşımdaki kan yağlarının genel seviyeleri) ve kronik düşük dereceli inflamasyon (bağışıklık hücrelerinde küçük ama uzun süreli artış) gibi kardiyovasküler hastalık riskiyle ilişkili polikistik over sendromlu hastalar.
Bu bulgular, sıcak küvet tedavisinin hem hastalıklı hem de sağlıklı popülasyonlara çeşitli farklı şekillerde fayda sağlayabileceğini göstermektedir.
Ne kadar güvenli?
Küvete atlamadan ve bunu yeniden yaratmaya çalışmadan önce, yukarıda belirtilen su sıcaklıklarının ve süre uzunluklarının günlük banyonuzu temsil etmediğini belirtmek isterim. Geleneksel küvetinizde sıcaklık yavaş yavaş düşecektir. Buna göre, jakuzimi laboratuvarda kullanırken, gönüllülerimi güvenlik nedenleriyle dikkatle izlemeliyim: Çekirdek vücut sıcaklıklarını (bir rektal termometre kullanarak), kan basıncını ölçüyorum ve sürekli olarak sıcaklığın sıcaklığıyla ne kadar rahat olduklarını kontrol ediyorum. Su.
Bir jakuzide veya saunada biraz uzun süre oturan biri muhtemelen bunu neden yaptığımı zaten biliyordur. Ayakta dururken sıcağa maruz kalma baş dönmesine, denge kaybına ve bayılma riskini artırabilir. Buna ortostatik hipotansiyon adı verilen bir fenomen neden olur, burada ısı nedeniyle kan damarlarının genişlemesi ve vücudunuzun duruşundaki bir değişiklik (oturma pozisyonundan ayağa kalkma gibi) büyük bir düşüşe neden olur. kan basıncı ve beyninize kan akışında azalma. Bu, şaşırtıcı olmayan bir şekilde tehlikeli olabilir.
Sürekli terledikçe sıklıkla susuz kalabileceğinizi de belirtmekte fayda var. Bu, insanların aşina olabileceği, eşlik eden baş ağrısı ve yorgunluğun eşlik ettiği, genellikle “ısıdan kalma” olarak tanımlanan şeyi hissetmeye katkıda bulunabilir. Bu yüzden her zaman bol su içmek mantıklıdır ve sersemlemiş hissetmeye başlarsanız, banyodan veya saunanızdan yavaşça çıkın.
Ancak sağlık yararları yalnızca yüksek vücut sıcaklıklarını korumaya bağlı değildir. Yani sıradan sıcak banyonuz hala işe yarayabilir. Liverpool John Moores Üniversitesi'nden araştırmacılar, çekirdek vücut sıcaklığının yalnızca yaklaşık 0.6 ° C artması ve altı hafta boyunca haftada üç kez tekrarlanması durumunda, yeni kan damarlarının büyümesinin, insülin duyarlılığında arttığını (kan şekerinin daha etkili kullanımı) gösterdi. ve zindelikte iyileştirmeler hala meydana geldi.
Bunun, yüksek bir iç sıcaklığa ulaşmaya bağlı olmayan, cildinize kan akışındaki artışla bağlantılı olduğu düşünülmektedir. Kan akışındaki yükselme, kan ile kan damarı duvarlarınızın içi arasındaki sürtünme kuvvetinde bir artışa neden olur. Bu, moleküllerin kan dolaşımına salınmasını tetikler. Bu yanıt aylarca tekrarlandığında, bu moleküller yardım yeni kan damarlarının oluşumunda ve hasarlı olanların onarılmasında. Bu, kan basıncını düşürmenin yanı sıra kaslara oksijen ve glikoz iletimini artırmaya yardımcı olabilir, bu da toplu olarak kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir ve zindeliği artırabilir.
Sağlığı iyileştirmek için ideal bir ısı terapisi önerebilmekten çok uzak olsak da, sadece iki haftalık düzenli bir sıcak küvet terapisinin vücudunuzu düşürebilmesi mümkündür. açlık kan şekeri (Bir gecelik açlıktan sonra dolaşımdaki kan şekeri seviyeleri). Bu arada, kan damarı sağlığındaki iyileştirmeler, birkaç ay.
Isı terapisi vs egzersiz
Egzersizin büyüklüğüne ve ısıtma uyarısına büyük ölçüde bağlı olmasına rağmen, son incelememiz hem egzersiz hem de ısı terapisinin zindelik, kan damarı sağlığı, kan basıncı ve glikoz seviyelerinde karşılaştırılabilir iyileştirmelerle kardiyovasküler sağlığı geliştirebileceğini buldu. Umut verici bir şekilde, kalp fonksiyonu ve duvar yapısında benzer iyileşmelerin yanı sıra hastalıklı popülasyonlarda kronik düşük dereceli inflamasyon için bazı cesaret verici işaretler de var.
Ölümcül kardiyovasküler hastalığa karşı koruma, daha da arttı düzenli egzersiz yapanlarda ve ya bağımsız olarak sık sık banyo yapın. Bu, hem egzersiz hem de ısıtma yapmanın muhtemelen en iyi seçenek olduğu anlamına gelir.
Bu kısmen, tipik olarak tek bir sıcak küvet seansının enerji harcamasından kaynaklanmaktadır. belirgin şekilde daha düşük egzersizden daha çok. Uzun vadeli kilo yönetiminin esasen aldığınızdan daha fazla enerji harcamaya bağlı olduğunu biliyoruz, bu, amacınız kilo vermekse saunaları veya jakuzileri kullanmanın pek bir faydası olmayacağı anlamına gelir.
Bunun da ötesinde, banyoda veya saunada oturmak elbette fiziksel hareket gerektirmez. Bu nedenle, kaslarınızın kasılması gerekmez ve kemikleriniz, yürüme veya koşmanın zemin reaksiyonu kuvvetleri tarafından gerilmez. Bu nedenle, özellikle yaşlandıkça sağlığın gerçekten önemli yönleri olan kas kütlesi ve kemik yoğunluğunu iyileştirmede ısının daha düşük olması muhtemeldir.
Şahsen, bu araştırmanın en heyecan verici olasılığının egzersiz yapamayan veya başlamayı çok zor bulanlar için olduğunu düşünüyorum. Birisi egzersiz yapamadığında, ısı terapisi - ister jakuzilerde ister saunalarda - gelecekteki egzersiz katılımı için bir “geçit terapisi” olarak görülebilir. Bunun nedeni ısı artırabilir uygunluk ve fonksiyonel kapasite.
Bu nedenle, kronik hastalıklar nedeniyle egzersiz sırasında ağrı çekenler için de umut verici bir yöntemdir. İyi bir örnek, bacaklardaki arterlerin yağ birikintileriyle tıkandığı periferik arter hastalığıdır. Bu, kasa kan akışının azalmasına ve şiddetli ağrıya neden olur. Isıtma kan akışını arttırdığından, burada ısı terapötik potansiyele sahip olabilir.
© Charles Steward, Yazar sağlanan
Egzersiz sonrası sıcak küvet banyosu
Fiziksel hareketsizlik, kronik hastalıkların ilerlemesine ve nihayetinde dünya çapında erken ölüme neden olan başlıca suçludur. Çoğu insan önerilen fiziksel aktivite kurallarına uymuyor, ancak işin iyi yanı 20-40% haftalık rutinlerinde bir tür yapılandırılmış egzersiz veya fiziksel aktivitede yer alırlar. Yeterli değil. Bu nedenle, daha az miktarda egzersizden elde edilen sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak çok değerli olabilir.
Şu anda egzersiz sonrası sıcak küvet banyosunun egzersizin sağlığa faydalarını genişletip yoğunlaştırıp genişletemeyeceğini araştırıyorum. Pilot verilerim umut verici. Gelecekte, egzersizden sonra ısıtmanın kan damarı sağlığını iyileştirmede rolü olan dolaşımdaki moleküllerin sayısını artırıp artırmayacağını araştırmak için kan örnekleri gibi daha invaziv ölçümler alacağım. Araştırmam hala erken aşamalarında olsa da, sağlık yararlarını optimize etmek için egzersizden sonra vücut sıcaklığındaki artışı denemek ve sürdürmenin muhtemelen en iyisi olduğunu düşünüyoruz.
© Charles Steward, Yazar sağlanan
Bu nedenle, egzersizden sonra sıcak bir banyoya atlamak daha fazla sağlık faydası sağlayabilirse, egzersiz sonrası ısıtma da yeterince aktif olmayan herkes için çekici bir seçenek olacaktır.
Isı araştırmasının geleceği
Isının sağlığa faydaları ile ilgili araştırmalar henüz emekleme aşamasındadır. Tam potansiyelini nasıl kullanacağımızı tam olarak anlamaya başlamadan önce, bir dizi sağlıklı ve hasta popülasyonda daha uzun vadeli klinik araştırmalara ihtiyaç var. Bu, belirli insan grupları için belirli sağlık göstergelerini iyileştirmek için en etkili sıcaklıkları, süreleri, sıklıkları ve ısıtma türlerini oluşturmaya başlamamızı sağlayacaktır.
Bugüne kadar, çok sayıda ısıtma çalışması, katılımcıları sağlığı geliştirmek için termal rahatsızlık noktasına itmiştir. Uzun süreler boyunca bu kadar yüksek sıcaklıklara ulaşmak, gerçek dünya senaryolarında tahammül etmek zordur ve pratik değildir. Uzun vadeli bağlılığın kalıcı sağlık yararlarının temelini oluşturacağı göz önüne alındığında, pratik, tolere edilebilir ve sağlığı iyileştirme kapasitesine sahip ısı terapileri bulmak anahtar olacaktır. Araştırmayı daha rahat ve keyifli ısıtma türlerine yönlendirmek, daha iyi alım yapılmasını sağlayacaktır. Ve tüm bu çalışmalar tamamlandıktan sonra, umarım sağlık pratisyenleri bir gün sağlığı iyileştirmek için bağımsız olarak ve egzersizin yanında ısı kullanımını tavsiye edebilirler.
Bu nedenle egzersiz, sağlığınızı iyileştirmenin en iyi yolu olmaya devam ederken, araştırmalar, saunada veya jakuzide banyo yapmanın, isteksiz veya yeterli egzersize katılamayanlar için alternatif seçenekler olduğunu gösteriyor. Spor salonundan sonra ve izin günlerimde kesinlikle banyoya atlamaya devam edeceğim. Neden ayak parmağınızı sokmuyorsunuz?
Yazar hakkında
books_health