Balık Yağındaki Omega-3 Zayıflatır mı?
Balık yağı, piyasadaki en yaygın takviyelerden biridir. Daha iyi kalp ve beyin sağlığı, düşük bir depresyon riski ve daha iyi cilt sağlığı gibi çeşitli sağlık yararları sunan omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
Araştırmacılar, balık yağı omega-3’lerin insanların daha kolay kilo vermelerine yardımcı olabileceğini de belirttiler. Bununla birlikte, çalışmalarda oy birliği bulunmamaktadır ve bu potansiyel fayda hakkındaki görüşler farklıdır.
Bu yazı, balık yağından alınan omega-3’lerin kilo vermenize yardımcı olup olamayacağına dair bilimsel sonuçları anlatmaktadır.
Balık Yağı Omega-3’ler Nedir?
Omega-3 yağ asitleri, insan sağlığı için gerekli olan bir yağ ailesidir. Omega-3 yağlarının çeşitli türleri vardır ancak en önemlileri iki ana gruba ayrılabilir:
Esansiyel omega-3 yağ asitleri:
Alfa-linolenik asit (ALA), omega-3 yağ asidi için gerekli olan tek maddedir. Çok çeşitli bitki gıdalarında bulunur. Ceviz, kenevir tohumu, chia tohumu, keten tohumu ve yağları en zengin kaynaklardır.
Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri:
En çok bilinen eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA). Bunlar ağırlıklı olarak balık yağı ve yağlı balıkta bulunur aynı zamanda deniz ürünleri, algler ve yosun yağı içinde bulunur.
ALA, vücudunuz bunu üretemediği için gerekli kabul edilir. Beslenme yoluyla bu tür bir yağ almalısınız demektir.
Öte yandan, EPA ve DHA teknik açıdan gerekli sayılmaz, çünkü insan vücudu onları üretmek için ALA’yı kullanabilir.
Ancak, bu dönüşüm insanlarda çok verimli değildir. Vücudunuz EPA ve DHA’ya, tükettiğiniz ALA’nın yalnızca % 2-10’unu çevirir.
Bu nedenle birçok sağlık uzmanı günde 200-300 mg EPA ve DHA almayı önerir. Bunu, haftada iki kez yağlı balık yiyerek yapabilir veya bir takviye alabilirsiniz.
EPA ve DHA birçok temel vücut işlevine katılırlar ve beyin ve göz gelişimi ve işlevinde özellikle önemli bir rol oynamaktadırlar.
Çalışmalar, yeterli miktarda EPA ve DHA’nın korunmasının inflamasyonu, depresyonu, meme kanseri ve dikkat eksikliği, hiperaktivite bozukluğunu (DEHB) önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Piyasada birçok balık yağı ve omega-3 takviyesi vardır, bunlar genellikle yağ damlası veya kapsül olarak bulunur.
Balık Yağı Açlık ve İştahı Azaltabilir
Balık yağı omega-3’ler, insanlarda açlığı ve iştahı azaltarak çeşitli şekillerde kilo vermelerine yardımcı olabilir. Bu etki, bazen açlık duygularının artmasına neden olan kilo kaybı diyetlerini yapanlar için özellikle yararlı olabilir.
Bir çalışmada, sağlıklı insanlar kilo vermek için bir diyet yaparak günde 0.3 gramdan daha az ya da 1.3 gramdan daha fazla yağda omega -3 tükettiler.
Yüksek balık yağı grubu, yemekten sonra iki saate kadar önemli ölçüde tokluk hissettiğini bildirdi.
Bu etki evrensel değildir. Örneğin, başka bir küçük çalışmada, kilo kaybı diyetine uymayan sağlıklı yetişkinlere her gün 5 gram balık yağı ya da plasebo(etkisiz iaç) verildi.
Balık yağı grubu standart bir kahvaltıdan sonra yaklaşık % 20 daha az tokluk hissettiğini ve yemek yeme isteğini % 28 daha fazla gördüğünü bildirdi.
Dahası, kanserli veya böbrek hastalığına sahip hastalarda yapılan birçok çalışmada, verilen plaseboya kıyasla, verilen balık yağında iştah artışı veya kalori alımının arttığı bildirildi.
İlginçtir, bir çalışma, balık yağının omega-3’lerinin, obez insanlardaki tokluk hormonu seviyelerini arttırdığını, ancak obez olmayan insanlardaki aynı hormon düzeylerini düşürdüğünü gözlemledi.
Yani, etkilerin sağlık durumunuza ve beslenmenize göre değişmesi mümkündür. Bununla birlikte, daha güçlü sonuçlar çıkarılabilmesi için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Balık Yağı Metabolizmayı Artırabilir
Balık yağı omega-3’lerinin kilo vermenize yardımcı olabilecek başka bir yolu da metabolizmanızı arttırmasıdır.
Metabolizmanınız her gün yaktığınız kalori sayısını belirleyen metabolik hızla ölçülebilir.
Metabolik hızınız ne kadar yüksek olursa, yaktığınız kalori o kadar çok olur ve kilo vermesi de o kadar kolaydır.
Küçük bir çalışma, sağlıklı genç yetişkinlerin 12 hafta boyunca günde 6 gram balık yağı alması durumunda metabolik hızlarının yaklaşık % 3.8 oranında arttığını bildirmiştir.
Başka bir çalışmada, sağlıklı yaşlı kadınlar 12 hafta süreyle günde 3 gram balık yağı kullandıklarında metabolik hızları yaklaşık % 14 oranında arttı ve bu da günde ekstra 187 kalorinin yakılmasına eş değer oldu.
Son zamanlarda, bir çalışma, sağlıklı yetişkinlerin 12 hafta boyunca günde 3 gram balık yağı aldığında, metabolik hızı ortalama % 5.3 oranında arttığını ortaya koydu.
Metabolik hızlarda artış bildiren çalışmaların çoğunda da kas kütlesinde artış olduğu gözlenmiştir. Kas yağdan daha fazla kalori yakar, bu nedenle kas kütlesi artışı bu çalışmalarda gözlemlenen yüksek metabolik hızları açıklayabilir.
Balık Yağı Egzersizin Etkilerini Artırabilir
Balık yağının metabolik etkileri sadece her gün kaç kalori yaktığını artırmakla sınırlı kalmayabilir.
Araştırmalar, balık yağı tüketiminin, egzersiz sırasında yaktığınız kalori miktarını ve yağ miktarını da artırabileceğini belirtmektedir.
Araştırmacılar, balık yağının, egzersizi sırasında yakıt kaynağı olarak karbonhidratlardan yağa geçiş yapmanıza yardımcı olabileceği için bunun olduğuna inanıyorlar.
Bir çalışma, 12 hafta boyunca günde 3 gram balık yağı verilen kadınların egzersiz yaparken % 10 daha fazla kalori ve % 19-27 daha fazla yağ yaktığını bildirmektedir.
Bu bulgu, bazı çalışmaların balık yağı takviyelerini egzersizle kombine etmenin egzersizden çok vücut yağını azaltmada daha etkili olduğunu bulduğunu açıklayabilir.
Balık yağı, kiloyu yağ olarak kaybetmenize yardım edebilir
Balık yağındaki omega-3’ler, bazı kişilerin kilo vermesine yardım etmese bile, kasları inşa etmelerine ve vücut yağlarını kaybetmelerine yardımcı olabilir.
Bazen ölçek üzerindeki ağırlığınız yanıltıcı olabilir. Kas kazanırken ve yağ kaybetsen bile aynı kalabilir.
Bu nedenle kilo vermek isteyen kişilerin genellikle ölçeğe güvenmek yerine ilerleme durumlarını değerlendirmek için vücut yağ yüzdelerini takip etmeleri veya bir bant ölçümü kullanmaları önerilir.
Vücut kütlesi kaybını takip etmek için vücut ağırlığının kullanılması, bazı çalışmaların neden balık yağı omega-3’lerinin kilo kaybı üzerine herhangi bir etkisini bulamadığını da açıklayabilir.
Bununla birlikte, yağ kaybının daha kesin ölçümlerini kullanan çalışmalar genellikle başka bir hikaye anlatmaktadır.
Örneğin, 44 kişilik bir araştırma, günde 4 gram balık yağı verilen kişilerin plaseboya göre daha fazla kilo vermekte başarısız olduklarını bildirdi.
Bununla birlikte, balık yağı grubu, 0,5 kg vücut yağı kaybetti ve balık yağın verilmeyenlerden 0,5 kg daha fazla kas inşa etti.
Bir başka çalışmada, altı sağlıklı yetişkin diyetlerinde 6 gram yağ yerine her gün 6 gram balık yağı kullandı. Balık yağı bakımından zengin diyet sonrasında daha fazla kilo vermediler ancak daha fazla vücut yağı kaybettiler.
Benzer şekilde, başka bir küçük çalışma, günde 3 gram balık yağı kullananların plaseboya göre 0.6 kg yağ kaybettiğini gözlemledi. Bununla birlikte, katılımcıların toplam vücut ağırlıkları değişmeden kaldı.
Buna göre, 21 çalışmanın gözden geçirilmesi, balık yağının vücut ağırlığını bir plaseboya göre daha etkili bir şekilde azaltmadığı sonucuna vardı.
Bununla birlikte, inceleme balık yağının bel çevresi ve bel-kalça oranını daha etkili bir şekilde azalttığını gösterdi.
Bu nedenle, balık yağı kendiliğinden kilo vermenize yardımcı olmayabilir ancak yağ kaybetmenizi ve giyim ölçülerinizin düşmesini sağlamanıza yardımcı olabilir.
Dozaj ve Güvenlik
Balık yağının kilo veya yağ kaybı üzerinde olumlu bir etkisi olduğu tespit edilen en yeni araştırmalarda 300-3,000 mg’lık günlük dozajlar kullanılmıştır.
ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) ‘na göre, eğer günlük doz günde 3,000 mg’ı aşmıyorsa balık yağı omega-3’lerin alımını güvende kabul eder.
Bununla birlikte, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (European Food Safety Authority, EFSA), FDA’nın Avrupa’daki karşılığıdır ve takviyeleri içeren günlük 5.000 mg’a kadar alımı güvence altına almaktadır.
Omega-3’lerin kan inceltici etkilere sahip olduğunu ve bu da bazı insanlarda aşırı kanamaya neden olabileceğini akılda tutmak gerekir.
Kan inceltici ilaç kullanıyorsanız, beslenmenize balık yağı takviyeleri eklemeden önce bir sağlık uzmanıyla görüşün.
Ek olarak, aldığınız balık yağı takviyesine dikkat edin. Bazıları, özellikle hamile kadınlarda ve küçük çocuklarda yüksek miktarda alındığında zehirli olabilen A vitamini içerebilir. Morina karaciğer yağı bir örnektir.
Ve son olarak, balık yağı takviyelerinin içeriğine dikkat edin. Maalesef bazı türler aslında çok fazla balık yağı, EPA veya DHA içermiyor. Bu “sahte” ürünlerden kaçınmak için, bir üçüncü tarafça test edilen bir takviye seçin.
Omega-3 takviyesinden en iyi faydayı elde etmek için, en az % 50 EPA ve DHA’dan oluşan birini seçin. Örneğin, 1.000 mg balık yağı başına en az 500 mg birleşik EPA ve DHA’ya sahip olmalıdır.
Sonuç olarak;
Balık yağı içerisindeki omega-3 yağ asitleri çeşitli potansiyel sağlık yararlarına sahiptir, bunlardan biri kilo kaybına yardımcı olmasıdır.
Daha da önemlisi, balık yağındaki omega-3’ler yağ kaybetmenize ve kas yapmanıza yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, çalışmalar, bu etkilerin mütevazı olduğunu ve herkes için geçerli olamayabileceğini belirtmektedir.
Genel olarak, balık yağı omega-3’lerin uygun beslenme ve düzenli fiziksel aktivite gibi yaşam tarzı faktörleri ile kombine edildiğinde en faydalı etkileri olması muhtemeldir.