Menopozda beyin sisi, adet döngüsünün son yıllarına (perimenopoz) geçiş yapan ve menopozun ilk yıllarında bulunan kadınların yaşadığı bilişsel işlevde düşüştür. Bir çalışma, orta yaşlı kadınların yaklaşık %60’ının, 4-12 yıl sürebilen perimenopoz sırasında zirveye ulaşan hafıza sorunları ile bilişsel zorluklardan ve konsantrasyon sorunlarından muzdarip olabileceğini bildirmiştir. Beyin sisi, unutkanlık, karar vermede sorun, işleri karıştırmak, önemli ayrıntılarda eksiklik, azalmış zihinsel netlik, iletişim sorunları, bilgileri işlemek için daha fazla zamana ihtiyaç duyulması gibi semptomlar içerir. Menopozda beyin sisi yaşanıp yaşanmayacağı konusunda kesin bir cevap yoktur, çünkü her kadının vücudu, hormonlarının perimenopoz sırasında benzersiz dalgalanma biçimlerine farklı tepki verecektir. Yine de araştırmalar bilişsel işlevlerde (dikkat/çalışma belleği, sözel öğrenme, sözel bellek ve ince motor beceri) belirli düşüşlerin son adet döneminden sonraki ilk yılda daha belirgin olduğunu göstermektedir.
Menopozda Beyin Sisinin Sebepleri
Ateş basması, gece terlemeleri, uyku sorunları, anksiyete ve depresyon gibi diğer menopoz semptomları hafıza problemlerine katkıda bulunabilse de, beyin sisinin ana nedeni hormonal değişiklikler gibi görünmektedir. Östrojen, progesteron, folikül uyarıcı hormon (FSH) ve luteinleştirici (lüteinizan) hormon (LH) hormonları bilişte rol oynadığından, bilim insanları perimenopoz ve menopoz döneminde dalgalanan hormon düzeylerinin beyin sisinden sorumlu olduğunu varsaymaktadır. Kanıtlar hormonal değişikliklerin, özellikle östrojenle ilişkili olanların menopozdaki kadınlarda bilişsel zorluklara neden olma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir.
Beyin Sisi Nasıl Yönetilir?
Beyin sisi de dahil olmak üzere menopoz semptomlarının kontrol altına alınmasına yardımcı olacak birçok doğal tedavi ya da çözüm vardır. Vücudu doğal olmayan ilaçlar ve hormonlarla doldurmak yerine semptomları tedavi etmeye yardımcı olacak diyet takviyeler tercih edilebilir.
İşte, doğal takviyeler:
Ginkgo biloba
Ginkgo biloba, menopoz semptomlarını yönetmek için popüler bir bitkisel takviye seçimidir. Onlarca yıldır kullanılan ve bir antioksidan olan Ginkgo biloba’nın kısa vadede normal bilişsel işlevi sürdürmeye ve hafızayı desteklemeye yardımcı olabileceğini gösteren bazı kanıtlar vardır. Ginkgo biloba’nın ruh halini iyileştirici, enerji seviyelerini artırıcı, Alzheimer hastalığı riskini azaltıcı, anti-inflamatuar ve trombosit oluşturucu etkilerinin de olduğu bilinmektedir.
Rhodiola rosea
Rhodiola rosea Avrupa ve Asya’da yüzlerce yıldır kullanılmaktadır. Nöroprotektif, kardiyoprotektif, antioksidan ve anti-kanserojen özellikleri olan çiçekli bir bitkidir. Çalışmalar, menopozda beyin sisinin tedavisinde de en iyi seçim olduğunu göstermiştir. Tükenmişlik, endişe, depresyon, bilişsel işlev bozukluğu, hafızada düşüş, stres intoleransı gibi durumların nöropsikolojik semptomlarını iyileştirebilir.
Resveratrol
Resveratrol, üzüm, yer fıstığı, kakao ve çilek gibi gıdalarda bulunan doğal olarak oluşan bir bileşiktir. Çalışmalar Resveratrol’ün serebrovasküler fonksiyonu artırabileceğini, ruh hali ve refah algısı, kısa süreli hafıza, zihinsel esneklik, muhakeme, dikkat ve konsantrasyonu sürdürme yeteneği gibi bilişsel taleplere yanıt olarak bölgesel kan akışını iyileştirebileceğini göstermiştir.
Omega-3 Temel Yağ Asitleri
Sağlıklı bir beslenme biliş için de oldukça faydalıdır. Omega-3’ler, birçok insanın beyin gıdası olarak adlandırdığı temel yağlardır. Vücut onları üretemediği için diyet yoluyla alınmaları gerekir. Omega-3 esansiyel (temel) yağ asitleri, iltihaplanma ve menopoza bağlı zihinsel gerileme ile savaşabilen, sağlıklı beyin fonksiyonu için hayati öneme sahip besinlerdir. Akdeniz diyeti, omega-3’ler ve doymamış yağlar bakımından zengindir. Ampirik (deneysel, gözlemsel) veriler, ağırlıklı olarak Akdeniz diyeti yemenin daha yavaş bir bilişsel gerileme oranı ve daha düşük bir bilişsel bozulma riski ile bağlantılı olduğunu bildirmektedir. Bilişsel sağlığı desteklemek için diyete daha fazla sebze, meyve, baklagiller, kuruyemişler, fasulye, tahıllar, keten tohumu, chia tohumları, yağlı balıklar (somon, ringa balığı, hamsi, uskumru), morina karaciğeri yağı, istiridyeler ve doymamış yağlar (zeytinyağı, avokado, fındık) eklenebilir.
DHA ve ALA (Balık Yağları)
Beyin sağlığı söz konusu olduğunda balık yağları olmazsa olmazdır. DHA(dokosaheksaenoik asittir) ve ALA (alfa-linolenik asit) gibi beyin fonksiyonlarında önemli olan ve iltihaplanmayı azaltabilen esansiyel yağ asitlerinden oluşurlar. Bu yağ asitleri daha iyi bir ruh hali, daha iyi bir beyin sağlar. Eksiklikleri menopozal beyin sisi semptomlarını şiddetlendirebilen duygudurum bozukluklarıyla da ilişkilendirilmiştir.
E Vitamini ve Antioksidanlar
E vitamini, beyin sağlığının hayati bir bileşenidir. Bunun nedeni, E vitamininin beyin hücrelerini vücutta doğal olarak oluşan ve dış kirleticilerden gelen serbest radikallerin zarar görmesine karşı koruyan güçlü antioksidan özelliklere sahip olmasıdır. E vitamini ayrıca vücuttaki iltihaplanmayı azaltır ve hem beyin sağlığının iyileşmesine hem de menopoz beyin sisinin ortadan kaldırılmasına yardımcı olabilecek depresyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Lütein
Lutein, karotenoid olarak da bilinen bitki bazlı bir vitamindir. En çok bir göz sağlığı takviyesi olarak bilinmesine rağmen bilişsel faydaları ve uzun vadeli beyin sağlığı ile olan bağlantıları nedeniyle beyin sağlığı takviyelerinde de önemli bir bileşendir.
B Vitamini Kompleksi
B-kompleks vitaminleri, çeşitli vücut fonksiyonlarında önemli bir rol oynar. Spesifik olarak, B6 vitamini, beynin bölümleri arasında veya beyinden kaslara önemli sinyaller gönderen nörotransmiterlerin oluşumuna yardımcı olduğu için beyin gelişimine yardımcı olur. Sağlıklı olmak için beynin kendisiyle ve vücutla iletişim kurabilmesi gerekir, bu nedenle bir B vitamini kompleksi, perimenopoz ve menopoz ile birlikte gelen beyin sisi ile mücadelenin temel bir parçasıdır.
Soya İzoflavonları
Soya gibi fitoöstrojenler, menopoz boyunca genel sağlık ve beyin fonksiyonlarını iyileştirme konusunda umut vaat etmektedir. Soya bazlı gıdaları sevmeyenler, diyetlerine soya izoflavon takviyeleri eklemeyi düşünebilir.
Yukarıda adı geçen takviyelerden bazıları bir kişide işe yararken bazı kişilerde o kadar etkili olmayabilir veya yan etkileri tetikleyebilir. Piyasadaki sayısız takviyenin hangisinin ihtiyaçlara en uygun olduğunu öğrenmek, kişinin sahip olduğu diğer rahatsızlıklara veya düzenli olarak alınan ilaçlara müdahale etmeyeceklerinden emin olmak için her zaman bir doktora danışılmalıdır.
Diğer Çözümler
Doğal takviyelerden başka aşağıda belirtilen düzenlemeler de beyin sisinin iyileşmesine katkıda bulunabilir:
Düzenli Egzersiz
Menopoza giren kadınlar dahil, düzenli fiziksel aktivite herkes için önemli olsa da yaşlandıkça giderek daha hayati hale gelebilir. Düzenli egzersiz, biliş de dahil olmak üzere birçok farklı menopoz semptomunu yönetmenin yararlı bir yoludur. Bir çalışma, orta yoğunlukta egzersizin bilişsel esnekliği ve çalışma belleğini artırabileceğini, yüksek yoğunluklu etkinliğin ise bilgi işleme hızını artırabileceğini öne sürmektedir. Uzmanlar, haftada en az beş gün 30 dakika, orta yoğunlukta kardiyovasküler egzersizin hedeflenmesi gerektiğini belirtmektedir. Yürüyüş, hafif koşu, bisiklete binme, yüzme veya dans gibi egzersiz biçimleri rutine dahil edilebilecek bazı aktiviteler arasındadır. Kuvvet antrenmanı da egzersiz rejimine dahil edilebilir. Her hafta iki seans halter veya jimnastik (Squat, lunge veya şınav) yapılması hedeflenebilir.
Su İçilmesi
İnsan beyninin %75’i sudan oluştuğu için, ihmal edilebilir seviyelerdeki dehidrasyon bile bilişsel işlevleri tehlikeye atabilir, bu da hafıza ile ilgili sorunlara ve konsantrasyon zayıflığına yol açabilir. Her gün daha fazla su içmek için bilinçli bir çaba gösterilmelidir. Sabah uyanır uyanmaz iki bardak su veya saat başı alarm kurarak bir bardak su içilmelidir. İçeceği daha lezzetli ve ferahlatıcı hale getirmek için limon, nane veya salatalık eklenebilir.
Dengeli Beslenme
Menopoz semptomlarıyla ilgili yardım ararken, bazı kadınların düşündüğü son şeylerden biri beslenme olabilir ama muhtemelen başlanması gereken yer orasıdır. Yiyecekler vücudu iyileştirebileceği gibi zarar da verebilir. Doğru yiyecekler seçilirse, beyin sisi de dahil olmak üzere çeşitli menopoz semptomlarında iyileşme sağlanabilir. Bağırsak sağlığını iyileştiren yiyecekler, örneğin renkli sebzeler, meyveler ve kombu çayı ve lahana turşusu gibi fermente edilmiş ürünler yararlı olabilir.
Yeterli Dinlenme ve Uyku
Yeterince kaliteli uyku almak, genel bilişsel işlev için de hayati derecede önemlidir. Uyku döngüsünün sonraki aşamalarında – hızlı göz hareketi (REM) uykusunda – beyin anıları depolar, fikirleri birleştirir ve günden güne bilgileri işler. Menopozdaki kadınlarda sık görülen uyku sorunları ve kötü uyku kalitesi beyin sisini daha da kötüleştirebilir. Stres ve kaygı uyku sorunlarının devam etmesine neden olabilir, bu nedenle yatmadan önce kişinin kendine gevşemek için zaman ayırması önemlidir. Huzurlu bir uyku sağlamak için meditasyon, derin nefes alma, yoga, sıcak banyo veya masaj gibi gevşeme teknikleri kullanılmalıdır. Gece terlemelerinin uykuyu etkilememesi için yatak odasının 16-18 derece olmasına dikkat edilmeli, bol ve hafif giysiler giyilmeli ve ağır yorgan veya battaniyelerden kaçınılmalıdır. Günün ilerleyen saatlerinde kafein ve nikotin gibi uyarıcılara dikkat edilmeli ve alkol tüketiminin de uykuyu bozabileceğinin farkında olunmalıdır. Son olarak, yatmadan önce büyük öğünler yemekten, asitli veya baharatlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır. İyi dinlenmiş bir beyin, daha fazla netliğe ve daha iyi işleve sahip olacak ve bu da beyin sisi semptomları azaltacaktır.
Stresin Yönetilmesi
Kadınlar tabii ki, menopozla ilgili biraz stres hissedecektir. Hormonal değişiklikler, sıcak basmaları, hafıza kaybı ve iletişimde sorun yaşama gibi beyin sisi semptomları çok fazla kaygıya neden olabilir. Uyku ve egzersiz, stresi azaltmada büyük rol oynasa da endişeler hakkında bir aile üyesi, arkadaş, sağlık uzmanı veya danışmanla konuşulabilir. Menopoza girildi diye hayatın seks kısmı durmamalıdır çünkü seks yapmak harika bir stres giderici olabilir. Kahkaha, strese karşı gerçekten en iyi ilaçtır. Araştırmacılar, gülme düşüncesinin bile kortizol gibi stres hormonlarını düzenlemeye yardımcı olduğunu bulmuşlardır. Gün boyunca gülümseten ve mutlu eden şeyler bulunabilir.
Zihnin Çalıştırılması
Tıpkı vücut gibi beynin de yaşlandıkça düzenli egzersizlere ihtiyacı vardır. Bunu yapmanın pek çok yolu vardır. Zihni meşgul ederek beyin sisi semptomlarıyla savaşmak oldukça keyifli olabilir ve hayatı birçok yönden zenginleştirir. Nasıl başlanacağından emin olmayanlar bulmacaları (kelime, sayı veya yapboz), yeni bir hobiye başlamayı veya yeni bir beceri öğrenmeyi deneyebilir. Sosyal ilişkiler, insanlarla konuşmak ve tekrarlayan günlük döngülerden çıkmak da beyni meşgul edebilir. Okumak ve oyun oynamak, ders almak, bir gün içinde yapılması gereken her şeyin bir listesini tutmak beyin bulanıkken düşünceleri düzenlemeye yardımcı olabilir.
Beyin Sisi Zamanla Düzelebilir
Bazı kadınlar, beyin sisi yaşadıktan sonra bunama (demans) veya Alzheimer gelişmesi konusunda endişelenebilir. Hafıza sorunları ve beyin sisi, kafa karışıklığı rahatsız edici olabilse de özellikle de genel bilişsel sağlığı desteklemek için çaba harcanırsa menopoz semptomları genellikle zamanla düzelmekte, öğrenme yeteneği ve hafıza menopoz sonrası dönemde geri dönmektedir. 2009 yılında, araştırmacılar dört yıl boyunca 2.000’den fazla kadını analiz etmiş ve menopozdan sonra bilişsel sorunların iyileştiğini bulmuştur.
Menopozda beyin sisinin nasıl tedavi edileceğine dair pek çok fikir vardır, ancak hangisinin kişi için en iyi olduğunu bilmek zor olabilir. Besin Yanıt Testi, vücudun en çok neye ihtiyacı olduğunu belirlemenin harika bir yoludur. Beyin sisi de dahil olmak üzere, kadınları tüm menopoz semptomlarını hafifletecek, tersine çevirmeye yardımcı olacak doğru diyet, yaşam tarzı ve takviyeye yönlendirmek için Besin Yanıt Testi (NRT) kullanılmaktadır. Bu testi içeren, bireysel ihtiyaçlara uyacak şekilde özel olarak tasarlanan program hastalık veya hastalıkların altında yatan nedenleri belirlemek için vücudu analiz eder, organ ve organ sistemi sağlığının durumunu belirler, besin eksikliklerinin değerlendirilmesini ve düzeltilmesini sağlar.
Not: Makale içeriği bir tıbbi tanı ve tedavi önerisi olarak değerlendirilmemelidir. Tıbbi bir durumla ilgili sorular ve çözümler için daima doktorun veya başka bir nitelikli sağlık uzmanının tavsiyesine başvurulmalıdır.
KAYNAKÇA:
https://www.naturesbest.co.uk/pharmacy/the-menopause/what-causes-menopause-brain-fog-6-tricks-to-overcome-it/
https://www.healthieruny.com/resources/natural-supplements-for-menopause-brain-fog
https://www.harleytherapy.co.uk/counselling/foggy-brain.htm
https://nblturkiye.com/beyin-sisi-nedir-belirtileri-nelerdir/
https://www.vitabiotics.com.tr/beyin-sisi-nedir/
Yazar: Müşerref Özdaş