Gebelikte Kilo Alma
Genellikle bir gebelik boyunca , gebelerin alması tavsiye edilen kilo 12 kilo civarında olmalıdır. Bu miktar, annenin boyu ve gebelik öncesi kilosu ile değişebilir. Vücut kütle indeksi (BMI= kilo/boyun karesi[kg/m2]) normalden az olan zayıf kadınlarda bu miktar daha fazla, normalden fazla olan şişman kadınlarda daha az olmalıdır. (Vücut kütle indeksinin normali: 20-26 kg/m2)
Çok kilolu bir gebeyi zayıflatmak gebelik sürecinde doğru değildir, kilosunu korumaya çalışmak ve özellikle dördüncü aydan sonra kalori kısıtlamasına gitmemek gerekir. Çok zayıf gebelerde, yetersiz ve dengesiz beslenenlerde düşük ağırlıklı doğum, erken doğum, ölü doğum, zihinsel ve bedensel özürlü doğumlar görülebilir.
İyi beslenemeyen annede anemi (kansızlık), kemik ve diş kayıpları, preeklampsi, vücutta su tutulması (ödem), iş gücü kaybı, halsizlik görülme oranı yüksektir. Çok kilolu gebelerde ise hipertansiyon, şeker hastalığı, doğum güçlükleri gibi problemler görülebilir. Bu nedenle anne adaylarının gebelik öncesi kontrolleri yapılması, gebe kaldıktan sonra her ay beslenme ve kilo izlenmesinin yapılması gerekmektedir
Gebelikte Beslenme
Gebelikte iki kişi için yemek terimi yanlıştır. Düzenli ve dengeli beslenen her gebenin çocuğuna gerekli besinleri geçirmesi mümkündür. Öğünleriniz sık ve az az porsiyonlar halinde olmalıdır. Ne uzun süre aç kalın, ne de yediğinizde tıka basa midenizi doldurun.
Aşırı kilo almak fetüsün iyi besleneceği anlamına gelmemektedir. Genel olarak 1 gram lipid 9 kalori, 1 gram protein 4 kalori verir. Bu nedenle, lipid yönünden zengin besinleri, yağlı etleri, yağlıpeynirleri, margarin, tereyağı, sıvı yağ gibi besinleri azaltmak gerekir. Ayrıca gizli yağlar içeren besinleri de: kızarmış patates, kızartmalar, pastalar, hamur işleri, vb. Karbonhidrat içeren şekerli gıdalar da, sindirim sırasında kolayca yağa dönüşen yiyeceklerdir.
Şekerlemeler, hamur işleri, tatlılar ve çikolatadan kaçının. Kahvaltıda yediğiniz reçel, bal miktarını, çay veya kahveye koyduğunuz şeker miktarını azaltın. (Kahve, kola ve çikolata, yoğun miktarda kafein içerirler. Bunların fazla miktarda alımı, hem sindirim sistemini zorlayacağından, hem de kafeinin bebeğe olası zararlı etkilerinden dolayı önerilmemektedir.
Çayda tein maddesi vardır, kafein kadar olmasa da aşırı alımı aynı etkileri oluşturabilir, gebelikte mümkünse çayı açık için. Beyaz ekmeği, patatesi, nişastalı yiyecekleri (makarna, pirinç pilavı, vb.) azaltın. Arada sırada atıştırılan bisküviler, abur cubur yiyecekler, çerezler de azaltılmalıdır. Küçük bir elmalı pasta dilimi, haşlanmış iki patatesle bir biftekten daha fazla kalori verir.
Vitamin ve mineral preparatları çok yaygın olarak gebelere verilmekle beraber dengeli bir beslenmenin yerine geçemeyeceği de akılda tutulması gereken önemli bir noktadır.
Gebelikte dengeli ve düzenli besleniyorsanız, vitamin ve mineral içeren meyve ve sebzeleri bol miktarda alıyorsanız, düzenli vitamin hapı kullanımı gerekmeyebilir. Gebelik boyunca prensibiniz şu olmalıdır: doğal olanı yapay olana tercih edin.
Hazır satılan meyve suları yerine taze sıkılmış meyve suyunu tercih edin; sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş etler yerine işlenmemiş, taze etleri alın; vitamin haplarına bağlı kalmak yerine doğal vitamin ve mineralleri içeren taze sebze ve meyveleri tercih edin, sakarin veya aspartam gibi yapay tatlandırıcılar yerine şeker kullanın, gibi.
Yetersiz beslenip vitamin ilaçlarına güvenildiğinde gerekli olan tüm ihtiyacın karşılanamayacağından emin olabilirsiniz. Gebelik sırasında sadece demirin dışarıdan ek olarak alımı zorunludur (başka hiçbir sorun yok ve koruyucu önlem gerekmiyorsa).
Proteinler
Protein içeren besinler: Proteinler, organizmanın temel yapı taşlarıdır. Vücudunuzun bütün dokularını oluşturur ve yeniler. Bebeğinizin gelişimi için de en temel besin türüdür. Kırmızı ya da beyaz et (dana veya koyun eti, tavuk, balık), yumurta, süt ve süt ürünleri, baklagiller, ceviz,fındık, yerfıstığı, ekmek ve tahıllar, başlıca protein kaynaklarıdır. Bitkisel proteinler, hayvansal proteinlerle aynı biyolojik değeri taşımaz, yalnız başına tüketildiklerinde hayvansal kaynaklı proteinlerin yerini dolduramaz.
Hayvansal gıdalardaki yağ mümkün ölçüde alınarak, etin yağsız şekilde tüketilmesi önerilir. Ayrıca balıkta proteinden başka bulunan omega 3 ve omega 6 yağ asitleri de bebeğin zeka gelişimi üzerine olumlu etkili maddelerdir. Tüketilen balık taze ve iyi pişirilmiş olmalıdır.
Kalsiyum
En fazla kalsiyum içeren besinler; süt ve süt türevi olan peynir ve yoğurttur. Ayrıca; kuru incir, kuru fasulye, tere otu, karnabahar, lahana, ıspanak, yumurta ve içme suyunda da bulunur. Peynirlerden de sert peynirler grubunda olanlar (kaşar ve tulum gibi) daha fazla kalsiyum içermektedir.
Kemik ve diş gelişimi için çok gerekli bir maddedir. Ayrıca kas dokularının kasılma fonksiyonunun sağlanmasında ve kan pıhtılaşması mekanizmasında önemli rolleri vardır. Karnınızdaki bebeğin iskelet sistemi ve dişlerinin gelişimi için yeterli miktarda kalsiyum almanız gereklidir. Bu gereksinim, dengeli beslenmeye ek olarak günde en az bir bardak süt içmekle sağlanabilir.
Süt içmekte zorlanıyorsanız yoğurt, ayran ve peynir gibi sütürünleriyle de karşılayabilirsiniz. Ancak unutmayın; sütte daha fazla kalsiyum vardır ve sütün içindeki proteinler ve laktoz denilen süt şekeri de gebelikte çok faydalıdır. Özellikle üçüncü trimesterde bebeğin iskelet sistemi ve dişgelişimi en hızlı aşamasındadır ve kalsiyum gereksinimi önemli ölçüde artar.
Bu nedenle günlük süt tüketimi de yarım litreye (yaklaşıkiki su bardağı) çıkmalıdır. Bu dönemde alınan kalsiyum ayrıca lohusalıkta süt yapımında kullanılmak üzere depolanmaktadır . Dengeli beslenmenize rağmen günde yarım litreden fazla sütten içiyorsanız, gereğinden fazla kilo almanızı sağlar.
Ancak yağı alınmış sütlerde bazı yağda eriyen vitaminler de (A,D,E,K vitamini) kaybolduğundan önerilmemektedir. Sütten bulaşabilecek bazı hastalıklar nedeniyle taze peynirden her zaman olduğu gibi kaçınılmalı, pastörize süt ürünleri tercih edilmelidir. Brucella, tifo benzeri hastalıklardan korunabilmek için tükettiğiniz peynirin ve sütün hijyenik ve iyi pastörize olmasına da özen gösterin.
Demir
Demirden zengin gıdalar; Karaciğer, dalak gibi sakatatlar, kırmızı et, yumurta sarısı, kuru meyveler, pekmez, beyaz fasulye, mercimek, dereotu, ıspanak, maydanoz, badem, fındık, ceviz, yulaf ezmesidir.
Gebe olmayan kadınların günlük demir ihtiyacı yaklaşık 1 mg.İken, bu ihtiyaç gebelikte günde 6-7 mg.'a kadar yükselir. Gebelik boyunca yaklaşık 500 mg. Demir, anneden fetüse geçmektedir. Bu nedenle gebelikte oral demir preparatları alınmalıdır .
Gıdalarla demir ihtiyacı karşılamak çok fazla kalori alımı sonucunu doğuracağından gebelikte demir tedavisi önerilir, özellikle de 3.aydan sonra folik asitli demir ilaçlarının kullanımı önemlidir. Çünkü özellikle bu aylardan sonra demir eksikliğine bağlı olarak kansızlık (anemi) ortaya çıkabilir.
Aşırı derecede kansızlığı olan kişilerde kan haplarına (demir hapları) gebeliğin erken dönemlerinde de başlanabilir. Ancak bu durumda zaten ilk aylarda sık olarak görülen bulantı, kusma ve mide şikayetlerinde artış olabileceğinden tedaviye başlangıç süresi bir kaç hafta ertelenebilir.
C vitamini demir emilimini arttırdığından turunçgiller, domates gibi C vitamininden zengin gıdalardan da alınmalıdır. Demir hapları kesinlikle çay ve sütle birlikte içilmemelidir. Çünkü süt, demirin emiliminiazaltarak etkisizleştirmektedir.Demir kullanımı esnasında feçesinin siyaha boyanacağı ve kabızlığa sebep olabileceği hatırlatılmalıdır.
Gebelerde demir eksikliği halsizlik, bitkinlik, nefesdarlığı, uykuya meyil ve çarpıntı gibi şikayetlere neden olur. Ayrıca ileri derecede kansız bir gebe doğum sonrası lohusalık döneminde de sıkıntı çeker.
C Vitamini
C vitamini içeren gıdalar; portakal, limon, kırmızı ve yeşilbiber, domates, çilek, greyfurt, karnıbahar, lahana, brüksel lahanası gibi pek çok taze meyve ve sebzeler.. Vücutta depolanmadığı için her gün belli bir miktar alınmalıdır.
C vitamini demirin bağırsaklardan emiliminde, vucudun hastalık etkeni mikroorganizmalara karşı immun (bağışıklık) direncinin arttırılmasında ve metabolizmamızdaki pek çok biyokimyasal süreç için gerekli bir vitamindir.
Uzun süre saklanan ve pişirilen besinlerde C vitamininin çoğu kaybolur. Besinleri tazeyken tüketmeli, iyi yıkanmış sebzeleri çiğ ya daaz haşlayarak yemelisiniz.
Folik Asit (B9 vitamini )
Folik asit içeren gıdalar: Marul, tere otu, ıspanak, ceviz, badem, brokkoli, kavun , peynir, ekmek kabuğu, avokado, lahana, yeşil biber yerfıstığı, fındık, karnıbahar, kepekli ekmek.
Folik asit, kan hücresi yapımında, aminoasit yapımında ve hücrelerin yenilenmesinde çok önemli görevler üstlenir. Gebeliğin ilktrimesterindeki (ilk 12 haftasında) folik asid eksikliği, bebeklerde nöral tüpdefekti (hidrosefali, spina bifida, anensefali) adı verilen omurga defektlerine yol açabilmektedir.
Daha önceden folik asit eksikliği saptanmış veya nöral tüp defekt anomalili bebek doğurmuş kadınlar, gebe kalmayı düşündükleri tarihin en az 3 ay öncesinden itibaren folik asit alımına başlamalıdırlar ve bütün gebelere gebeliğin ilk 12 haftasında günde 400mg. folik asid kullanımı önerilmektedir.
Sodyum (Tuz): Sofra tuzunda bulunan temel bir mineraldir. Gebelikte sodyum eksikliği, diüretik (idrar söktürücü) ilaç alımı olmadıkça çok nadirdir. Zeytin ve peynir gibi gıdaların tuzu çıkartılarak alınması gerekir. Alınan gıdaya daha tadına bakılmadan tuz serpilmesi de yanlıştır. Preeklampsi ve hipertansiyon durumunda diyetteki ekstra tuzu azaltmak gerekir.Tam tuzsuz diyet, sodyum alımını azaltacağından, zararlı bile olabilir.
Magnezyum: Besin maddelerinde yaygın olarak bulunduğundan dengeli beslenen bir anne adayında takviye edilmesine gerek yoktur. Ancak bazen gebeliğe bağlı kas kramplarında, etki mekanizması tam olarak açıklanamamasına karşın, düşük doz magnezyum verilmesi etkili olabilmektedir.
Flor: Gebelik sırasında bebeğin dişlerinin oluşumu ve ileride sağlamlıkları için gereklidir.
Fosfor besinlerin içinde yaygın olarak bulunan bir madde olduğundan ileri derecede beslenme yetersizliği ve böbrek yetmezliği hastaları hariç, fosfor eksikliği çok ender görülür. Emziren annelerin flor alması, annesütünde flor oranını arttırmaz.
Lifli Gıdalar (Posalı Gıdalar): Kepekli ekmek,yulaf ezmesi, barbunya, kepekli makarnalar, kayısı, kuru üzüm, bezelye, pırasa,esmer pirinç, ahududu, kuruyemiş.
Günlük beslenmenizin büyük bir bölümünü oluşturması gerekenlifli (posalı) gıdalar, gebelikte sık görülen kabızlığın ve bağırsak tembelliğinin önlenmesinde çok yararlıdır.
Gebelikte Sıvı Alımı
Gebelik süresince bol miktarda su ve sıvı alımı sizin ve gebeliğiniz açısından son derecede yararlıdır. Özellikle bol su tüketimi idrar yolu enfeksiyonu, oligohidramnios (bebeğin amnion sıvısının normalden az oluşu), erken doğum eylemi, solunum yolu enfeksiyonları, kabızlık, ishal gibi pek çok durumda koruyucu veya tedavi edici olabilir.
Gebelikte çay, kahve, kolalı içecekler ve kakao önerilmez. Çay içerdiği ‘tein' maddesiyle demir eksikliğine yol açarken, diğer maddeler ‘kafein' içerdiğinden ötürü bebek üzerine olumsuz etkide olabileceğinden dolayı önerilmemektedir. Maden suyu (soda) içilmesinin ise hiçbir olumsuz etkisi yoktur.
Tamamen doğal ve hiçbir katkı maddesi içermeyen nane, limon, adaçayı, ıhlamur, kuşburnu, papatya gibi bitki çayları da gebelikte içilebilir. Ancak, "sinemaki çayı" nın içimi konusunda bazı endişeler vardır. O yüzden bu bitkisel çayın gebelik sırasında tüketilmesi önerilmemektedir.
Alkol, gebelikte kullanıldığında bebekte ‘fetal alkol sendromu' olarak tanımlanıp, zeka geriliği ve bir takım yapısal anormalliklerle kendini gösteren problemlere yol açtığından ötürü kesinlikle zararlıdır.