Gebelikte Egzersiz
Hamilelikte hangi egzersizler yapılır?
Düzenli egzersiz, sağlığınızı korumanıza yardımcı olur ve düzenli bir egzersiz rutini, duruşunuzu iyileştirebilir (böylece bel ve kalça ağrısını azaltır), hamilelikte aşırı kilo alımını önlemenize, sırt ağrısı ve yorgunluk gibi rahatsızlıkları hafifletmenize ve doğum öncesi zindeliğinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Bunu başarmak için, kas zindeliği için bir tür kuvvete dayalı egzersizleri dahil etmek iyi bir fikirdir – bu, ağırlıklar veya kendi vücut ağırlığınızı kullanan özel egzersizler ile başarılabilir. Yüksek etkili egzersizlerden (örn. zıplama, futbol gibi sporlar vb.) mümkün olduğunca uzak durmaya çalışın çünkü bunlar yarardan çok zarar verebilir. Kas tonunuzu korumaya yardımcı olmak için pilates, yürüyüş, yüzme, yoga veya diğer benzer egzersiz türlerini yapmayı tercih edebilirsiniz.
Egzersiz geçmişiniz nedir?
Hamile kalmadan önce düzenli olarak yapmadıysanız, yorucu egzersizlere başlamanız tavsiye edilmez. Fitness eğitmeninizin hamileliğinizi bildiğinden emin olun. Yararlı egzersizlerin mutlaka yorucu olması gerekmediğini unutmayın.
Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız yavaş başladığınızdan emin olun. Evinizin çevresinde kısa yürüyüşlerle hızlı bir başlangıç yapabilirsiniz – rahat nefes almanızı ve nefes nefese kalmamanızı sağlayan kolay bir yürüyüşle yaklaşık 15-20 dakika geçirmeyi bekleyebilirsiniz. Buna alıştıktan sonra, ya yürüme hızınızı artırarak ya da yürüyüş sürenizi artırarak yoğunluğu kademeli olarak artırın. Her zaman nefesinizi takip edin – bebeğiniz için daha az oksijen anlamına gelebileceğinden, nefesiniz için savaşmadığınızdan ve kolayca nefes alabildiğinizden emin olun.
Tecrübeli bir fitness tutkunu musunuz? Eğer öyleyseniz, güvenli tarafta olmak için rutininizi biraz azaltmanız önerilir. Örneğin, koşuyorsanız, devam edin ancak normalden daha kısa koşular yapın. Ağırlık kaldırırsanız veya çok fazla zıplarsanız, daha hafif ağırlıklara geçin ve düşük etkili egzersizlere geçin. Ölçülü egzersiz yapmayı unutmayın. Anahtar, egzersiz yaparken vücudunuzu dinlemektir – eğer bir şeyler yanlış hissediyorsa (örneğin, rahatsız edici veya çok yorucu), o zaman hemen durmalı ve şimdilik o egzersizden kaçınmalısınız.
Amerikan Obstetrik ve Jinekoloji Koleji, sizi engelleyen tıbbi bir durum (örneğin hamilelik komplikasyonu) olmadıkça, günde veya haftanın mümkün olduğu kadar çok gününde 30 dakika veya daha fazla orta derecede egzersiz yapılmasını önerir.
Rutinlerinizi akıcı tutun
Hangi trimesterde olduğunuza bağlı olarak, egzersiz rutininizi buna göre değiştirmeniz gerekecektir. Düşüklerin en yüksek oranı bu üç aylık dönemde gerçekleştiğinden , ilk üç aylık döneminizde dikkatli egzersiz yapmalısınız .
İkinci trimester de kendini iyi hissedersen normalde size ve hala kolaylıkla yönetilebilir bir bebek yumru ile daha az zorlarken size egzersiz yoğunluğunu artırabilir.
Üçüncü üç aylık dönem doktorunuz sizi buna karşı uyarmadıkça egzersize devam edebilirsiniz. Ancak, yalnızca düşük etkili egzersizler yapmayı düşünün (yani zıplama, zıplama veya koşma yok) ve ağır ağırlıklar kullanmaktan kaçının (çünkü bunlar eklemlerinizdeki bağ ve tendonlara çok fazla baskı uygulayacaktır).
Doğru kasları hedefleyin
Sırtınızdaki, bacaklarınızdaki ve uyluklarınızdaki kaslara odaklanmak iyi bir fikirdir. Bunlar, hamileliğiniz ilerledikçe bebeğinizin tüm ağırlığını taşıyacak olan kaslardır. Egzersiz yapmadıysanız bel ağrısı hissetme ihtimaliniz yüksektir.
Peki bu kasları hedef almak için ne yapabilirsiniz? Oluk köprüsü (kalçalarınızdaki kasları çalıştırır), kızgın kedi pozu yapın (sırt kaslarınızı germeye yardımcı olur), ve kegel egzersizleri (pelvik taban kaslarınızı çalıştırır ) gibi basit egzersizleri deneyin . ).
Diğer hususlar
Aklınızda bulundurmanız gereken birkaç temel şey vardır, yani:
- Egzersiz yapmadan önce ısınmaya ve işiniz bittiğinde soğumaya özen gösterin.
- Günlük aktif kalın. Normal 30 dakikalık yürüyüşünüzü yapamıyorsanız, yapabildiğiniz her şeye uymaya çalışın. Daha azını yapmak, hiçbir şey yapmamaktan daha iyidir.
- Hava çok sıcaksa, yorucu egzersizlerden kaçının.
- Bol su içerek susuz kalmayın.
- Fitness kursuna mı gidiyorsun Eğer öyleyseniz, nitelikli bir eğitmeniniz olduğundan ve hamileliğinizden haberdar olduğundan emin olun.
- Mümkün olduğunca yüksek riskli egzersizlerden kaçının. Buna bisiklet (özellikle yarış ve yokuş aşağı dağ bisikletleri), hokey veya jimnastik dahildir. Düşmeler doğmamış bebeğinize zarar verebilir.
Dikkatli ol!
Aşağıdaki durumlarda egzersiz yapmayı bırakın ve jinekoloğunuza danışın:
- herhangi bir farklılık,
- vajinal kanama,
- vajinadan ani bir sıvı fışkırması veya sürekli sızan bir sıvı damlası,
- göğüs ağrısı,
- karın ağrısı,
- Pelvik ağrısı,
- veya kalıcı kasılmalar.
- fetal aktivitede ani bir yokluk veya azalma var.
- baygınlık, baş dönmesi, mide bulantısı veya sersemlik
- soğuk veya nemli.
Size Uygun Bir Rutin Bulun
Tıpkı “farklı insanlar için farklı vuruşlar” sözü gibi, egzersiz rutini söz konusu olduğunda herkesin kendi tercihi olacaktır. Önemli olan sizin için hem güvenli hem de sizi heyecanlandıran bir egzersiz rutini bulmanızdır – sonuçta, düzenli olarak yapmayı düşünüyorsanız yapmaktan zevk aldığınız bir şey de bulabilirsiniz.