Herhangi bir antrenmanın her zaman iyi bir düzenlilik, iyi yoğunluk ve iyi sonuçlar elde etmesinin kilit noktası, egzersizlerin veya hatta tüm antrenmanın değiştirilmesidir. 03 aydan uzun süredir değiştirilmemiş bir antrenmanın etkisiz hale geldiği iyi bilinmektedir!
Ama konuşmak çok kolay değil mi? Durmak zorunda kalmadan antrenman rutinimde farklı egzersizleri nasıl değiştirebileceğimi/ekleyebileceğimi görmek istiyorum. kasları eğit-günün hedefi ve dönemlendirme…
Pekala, görmek istiyorsanız, doğru makaleye geldiniz, çünkü bu makalede size rutininizde uygulayabileceğiniz 09 egzersiz değişikliği göstereceğiz ve bir önceki egzersizin tüm avantajlarını elde etmeye devam edeceğiz. farklı uyarıcı.
Hadi mi?
1- Smith'te düz bench press'i kullanın
kullanmaya alışkınız yatarak halter kaldırma halterle, halterle veya eklemli makinelerle göğüs egzersizlerimizde.
Ancak biz çok az kullanıyoruz ve çok az kişinin kullandığını görüyoruz. Smith Machine'de düz tezgah presi. Ama bunu neden yapsın?
Aslında bench press, birçok triseps brachii'yi ve ayrıca deltoidleri, özellikle de ön bölgeyi çalıştıran bir harekettir. Bunun nedeni, bir dizi sabitleyici kas ve
yardımcılar hareket etmemize izin vermek için devreye giriyor.
Bununla birlikte, genellikle pektoralis olan hareketin odağını kaybederiz ve bu nedenle, pektoralis'in kendisinden önce diğer kaslar yorulur.
Bunun için, Smith Machine'in veya bazılarının tercih ettiği şekliyle güdümlü makinenin kullanımı ilginç olabilir, çünkü zaten her şeyi stabilize etmiş olursunuz ve hedef gruba konsantre olmak daha kolay olacaktır. stres bölgede.
Bench press de skolyoz veya diğer servikal omurga problemleri olan kişilerin yapması çok zor olan bir egzersizdir. Bu nedenle, Smith Machine “daha düz” ve hedef odaklı işleri mümkün kılacaktır.
2- Antrenman rutininizde kendi vücudunuzla egzersizleri artırın
Birçoğu, kilo almak için yalnızca ağırlıklı uyaranların makul olduğuna inanma noktasında şüphecidir. kas kütlesi.
Bu gerçek dışıdır, çünkü kas kütlesinde artış zaman, disiplin ve sabrın yanı sıra bir dizi başka faktör gerektirir.
Bu faktörler arasında, stabilizasyon ihtiyacını daha da artıracak ve aktiviteye girmek için vücudunuzu kontrol etmeyi öğrenmenizi sağlayacak olan, jimnastik olarak bilinen kendi vücut ağırlığınızla çalışmanın öneminden bahsedebiliriz.
Bazı aerobik egzersizlerle ağırlık çalışma rutininizi renklendirebilirsiniz. pliometrik hatta vücudunuzun direnciyle ağırlık çalışması (sabit barlar, serbest ağız kavgası, deadlift, bench press vb.).
3- DECLINE tabureli triseps alın uzantısı (EZ bar)
Spor salonlarında triseps alınını görmek çok yaygındır. Bunun nedeni, özellikle eğitiminizdeki ve FST-7 metodolojisindeki son egzersiz olduğunda, yalnızca güçlüler için bir egzersiz olmasıdır.
Geleneksel triceps alın kıvırma düz bir bankta yapılır. Ama neden reddedilen bankayı kullanalım? Trisepslerin uzun kafasına daha fazla uygulamak için düşüş sırasını kullanabiliriz, çünkü bir "taklit etmeyi" başarırız. fransız triceps.
Omuzlardan çok fazla aktivite aldığımız için hareketin kendisi de daha zordur, bu da onları sadece hareketi stabilize eder.
4- Yüksek iplik (kasnak içinde) oturmuş
Bu, hem makara üzerinde hem de kasnak üzerinde yapılan bir egzersizdir. düşük sıra kablolar ile. Her iki form da aynı şeyi yapar ve bazı istisnalar dışında, özellikle pazıların uzun başında aynı işi yapar.
İlk olarak, örneğin geleneksel düşük sıra desteğinde ayaklarınızı desteklemelisiniz. Daha sonra harekette oturduğunuz yere uzanıp kollarınızı öne doğru uzatarak kıvrılma yapmalısınız.
EZ veya düz çekmeyi tercih edebilirsiniz, ancak düz daha ilginçtir, çünkü tüm pazı genişliği boyunca alabiliriz.
Hareket çok fazla stabilite gerektirir, bu yüzden eğer çekirdek bölgenizi düzgün bir şekilde stabilize etmezseniz, kesinlikle öne çekileceksiniz. Kollarınızı her zaman gövdenize mümkün olduğunca yakın tutmayı unutmayın. O zaman ne kadar yakınlarsa, biceps brachii üzerindeki çalışma o kadar iyi olur.
Kendinizi konumlandırırken omuzlar üzerindeki olası etkiyi azaltmak için bir partnerden yardım almak ilginç olabilir.
Sınırlı yük kullanımına izin verdiği için, örneğin bunun ilk egzersiziniz değil, bir bitirme egzersizi olması çok önemlidir.
5- Dambıl ile test edin
Bir süre önce lateral ve medial epikondilit geliştirdim… Problem İKİLİ OLUP… Neredeyse bloklar olmam ve olası bir ameliyat olmam gerekiyordu… Ama sorunun nedenlerini tespit ederken, her birinin fikri olan bazı uzmanlara danıştım.
O zaman, önkollarda ve elde yaklaşık 5º supinasyona sahip farklı insanlar arasında anatomik farklılıklar olduğunu söyleyen bir makale okudum. Bu insanlar ulnada çok fazla strese sahip olma eğilimindedir ve bu nedenle bu epikondilite yol açabilir.
Bununla birlikte, harika olan ancak iyi bir ön kol supinasyonu gerektiren egzersizler vardır. Bunların arasında, dirsekleri olası yaralanmalara karşı nispeten hassas olan yan bağlarla bırakan triseps testi.
Görünüşe göre ön kollarınızda ne kadar az supinasyon varsa, örneğin düz çubuğu o kadar az kullanabilirsiniz. Ne kadar küçülürse, bir EZ çubuğu veya hatta bir W çubuğu düşünebilirsiniz.
Son olarak, benim gibi zaten epikondilit geliştirmiş kişiler için ideal olan, dambıl ile triseps alın gibi çok daha fazla anatomik hareketi tercih etmektir.
Alıştığımızda, kesinlikle daha yoğun ve dirseklere daha az baskı uygulayabileceğiz.
Dambıl ile yapılan triseps testlerinin farklı barlara göre daha fazla çalmaya izin vermesi normaldir, ancak hareketi yalnızca siz ve nöromotor kontrolünüzün gelişimi ayarlayabilirsiniz. Bu yüzden daha düşük yüklerle başlamaktan korkmayın. Her zaman hareketin yürütülmesine özen gösterin.
6- Tek taraflı kablolarla alçak sıra
Sırt kasları için en çok kullanılan egzersizlerden biri düşük kürek çekmedir. Nispeten basit, verimli ve biraz rahatlık sağlayan bir egzersiz!
Ancak vücut geliştirmede sonuç almak istiyorsak rahatlıktan kaçmalıyız ve bunun için kablolu alçak bir sıra ama tek taraflı önerilir.
Birçok kişi tek taraflı hareketlere inanmaz, ancak bu durumda olduğu gibi önemli uygulamaları olabilir: Örneğin, üçgen bir kulp ile iki taraflı düşük sıralar yaptığımızda, vücudun iki tarafı arasında bir dengemiz var ve bunu yapmak kolaydır. skapular adduksiyon gibi hareketler yapın.
Ancak egzersizi tek taraflı yaptığımızda gövdenin dönmemesi için core bölgesinde büyük bir stabiliteye ihtiyacımız var. Bu, daha az soygunun gerçekleşmesine ve daha fazla dorsal talep edilmesine neden olur.
7- Smith Machine üzerinde kavisli sıra
Bükülmüş halter kürek de temel vücut geliştirme egzersizlerinden biridir, ancak en önemlisi sırt eğitiminde vazgeçilmez bir egzersizdir.
Çoğu insan, mükemmel bir seçenek olan, ücretsiz olarak halter kürek çeker. Ancak, sonuçları daha da artırmak için bu harekette bazı varyasyonlar kullanılabilir. Bunların arasında Smith Machine'deki başarısı da var.
Smith'i kullanırken, çekirdeği dengelememiz gerekiyor, ancak çubuğun yönlendirilme şekli, bagajla çalmayı neredeyse imkansız hale getiriyor.
Bu nedenle, skapular adduksiyon yoluyla sırt kaslarının mükemmel kasılmalarını teşvik edebilecek ve ayrıca hareketin eksantrik fazında kontrolü iyileştirebileceksiniz.
Bu, hem pronasyonlu hem de sırtüstü kavrama ile gerçekleştirilebilen bir egzersizdir.
8- 45º tezgah üzerinde göğüs destekli çekiç dişi
Örümcek kıvırmayı 45º açılı bir bankta göğüs üzerine oturtarak yapabildiğimiz gibi, çekiç kıvırmayı da tercihen dambıl ile yapabiliriz.
Bu hareket doğal olarak kollarınızı öne doğru uzatarak harekette omuzlarınızı kullanmanıza engel olur. Ayrıca hareketin eksantrik fazında tam bir esneme sağlayarak daha da iyi ve daha eksiksiz bir çalışma sağlar.
9- Her seriden önce izometri
İzometrinin, gelişime yardımcı olarak kasları ve liflerini büyük ölçüde talep edebildiği bilinmektedir.
10-20 saniyelik setten önce izometrik bir kasılma ile kasları aktive etmek ve ardından eşmerkezli ve eksantrik (dinamik) fazda normal kasılmaları teşvik etmek iyi bir öneridir.
İzometriyi teşvik ettiğimizde, bölgedeki kan akışını da biraz azaltıyoruz ve hareket aktivitesine döndüğümüzde kaslara daha hızlı ulaşmasını sağlıyoruz, böylece daha fazla aşınma ve yıpranmaya ve aynı zamanda hidrasyona izin veriyoruz. fasya.
Sonuç:
Vücut geliştirmede yeni teknikleri kullanmak, sonuçlarınızı artırmak için her zaman önemlidir. Bununla birlikte, iyi bir eğitim ve iyi bir eğitimi birleştirebilmeniz de önemli olacaktır. diyet sonuçlarınızı her zaman en üst düzeye çıkarmak için rutininizde.
İyi çalışma!