Bacaklar ve Kalçalar için 10 CrossFit Egzersizi
CrossFit, fonksiyonel, çeşitli ve yüksek yoğunluklu hareketlere dayalı bir antrenman türüdür. İtfaiyecilerin, polisin ve ordunun hazırlanmasında kökenleri vardır, bu nedenle güç ve çeviklik gerektiren birçok karmaşık egzersiz içerir. Bütünleştirici bir disiplin olarak, bacaklar ve kalçalar için çok sayıda CrossFit egzersizi vardır.
Ek olarak, bu egzersizler gövdeyi ve aynı zamanda core olarak da bilinen merkezi bölgeyi harekete geçirme eğilimindedir. Alt bedeninizi çalıştırmak, daha fazla dayanıklılık ve güç oluşturmak için çok önemlidir. CrossFit bunu yapmak için ideal bir yöntemdir.
Bacaklar ve kalçalar için CrossFit egzersizlerinin avantajları
CrossFit uygulamasının birçok sağlık avantajı vardır. Bütünleştirici ve değişken doğası sayesinde hem kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirebilir hem de kas kütlenizi güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Vücudun alt kısmına gelince, CrossFit Egzersizleri ile bacak ve kalça kaslarında daha fazla sıkılık ve güç elde etmek, diğer avantajların yanı sıra:
- Kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırır
- Yağ kaybına yardımcı olur
- Crossfit dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirebilir
- La Plata Üniversitesi tarafından yürütülen bir araştırmaya göre grup çalışması ve spor kimliğini destekler.
CrossFit’te yaralanma riski
CrossFit zorlu bir disiplindir ve duruşunuza çok dikkat etmenizi gerektirir. Bununla birlikte, Texas Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, diğer yüksek yoğunluklu rutinlere kıyasla daha yüksek bir yaralanma riski taşımadığını ortaya koydu.
Ancak, doğru hareketlere öncelik vermek önemlidir. Rahatsızlık hissederseniz, CrossFit egzersizlerini yapmayı bırakın ve tıbbi yardım alın.
Bu makaleyi de ilginç bulacağınızı düşünüyoruz: Tüm Core Bölgesini Çalıştırmak için 7 Karın Plank Egzersizi
Bacaklar ve kalçalar için en iyi CrossFit egzersizleri
Aşağıdaki hareketler CrossFit eğitiminin bir parçasıdır. Alt bedeni çalıştırmak için tasarlanmışlardır, ancak kol ve omuz kaslarını da çalıştırırlar.
1. CrossFit egzersizleri: Kutu atlamaları
Bu, basitliği ve bacaklar ve göbek üzerinde kapsamlı çalışması nedeniyle HIIT veya yüksek yoğunluklu rutinlerde çok yaygın bir egzersizdir.
- Bir kutunun önünde durup iki ayağınızla üzerine atlamaktan ibarettir.
- Dizleriniz hafifçe bükülü ve kollarınız yukarı doğru uzatılmış olmalıdır.
- Tek bir hareketle kutunun üzerine atlamak, ardından aşağı inmek ve başka bir tekrar yapmak önemlidir.
2. Burpe’ler
Bu, kardiyovasküler çalışmadaki etkinliği nedeniyle yaygın olarak kullanılan ve çeşitli fitness rutinlerine dahil edilen bir harekettir.
- Burpee yapmak için dik bir pozisyonda başlayın.
- Ardından, şınav çekmek için bacaklarınızı geriye doğru bükün ve gerin.
- Şınavdan sonra ayağa kalkın ve kollarınız yukarıya doğru uzatılmış şekilde zıplayın.
- Hareketi 8 ila 10 kez tekrarlayın.
Burpees, var olan en eksiksiz egzersizlerden biri olarak kabul edilir.
3. Goblet Squat
Bu egzersizi uygulamak için bir kettlebell veya dambıl olması gerekir. Hareket, squat hareketini simüle eder, ancak dambıl ağırlığı ile.
- Bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
- Kettlebell’i iki elinizle ve göğüs hizasında tutarak çömelme konumuna indirin ve ardından tekrar yukarı kaldırın.
- Sallanmaktan kaçınmak ve topuklarınızı yerden kaldırmamak önemlidir.
4. Sumo deadlift high pull
Bu hareket, bir deadlift’in bir türevidir, bu nedenle duruşlarda çok fazla özen ve hassasiyet gerektirir. Bir sumo deadlift düzeniyle başlar – yani, bacaklarınız biraz daha açık olacak şekilde.
Ek olarak, ellerinizin bacaklarınızın iç tarafında bir çubuk tutacağı olmalıdır. Bu kaldırmaya kollarınız omuz hizasında ve sırtınız her zaman düz olacak şekilde başlayın.
Deadlift tamamlandığında barı çenenize ulaşana kadar yukarıda tutmalısınız. Sonra alçaltın. Bel yaralanmalarına neden olabileceğinden dikkatli olmak önemlidir.
Egzersiz eksiksiz bir şekildevücudun birçok bölümünü çalıştırır:
- Kalçalar
- Sırt
- Femur kasları
- Alt bel bölgesi
5. CrossFit egzersizleri: Makas hamleleri
Bu, iyi bir aerobik yüke sahip bir egzersizdir. Bir lunge hareketi yapmaya çok benzer, ancak bacak değişiklikleri yaptığınızda atlamalar içerir. Doğru duruş, düz durmak ve bir bacağı öne, diğeri arkaya getirerek elde edilir.
Her iki alt ekstremite yaklaşık 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Ardından, arka bacağınız önde olacak şekilde zıplayarak pozisyonu tersine çevirin ve tam taksi şekilde tekrar edin.
6. Top fırlatma
Bu egzersizi yapmak için bir sağlık topu gereklidir.
Bu egzersiz, ellerinizle göğsünüzün önünde tutmak ve ardından bir squat yapmaktan ibarettir. Yukarı çıkarken top hedef yüksekliğe doğru atılmalıdır.
Son olarak, top size geri sektiğinde , yeni bir squat yapmak için aşağı doğru momentumu kullanmanız gerekir. 1 ile 10 kilogram arasında değişebilen topun ağırlığı ile yoğunluğu ayarlamak mümkün.
Hareket aşağıdaki kasları harekete geçirir:
- Kuadriseps
- Omuzlar
- Pektoral kaslar
- Hamstringler
- Glutes
- Triceps
7. CrossFit egzersizleri: Tek bacaklı kettlebell deadlift
Bu, bir kettlebell gerektiren başka bir harekettir.
Kettlebell’i bir kolla kaldırmak ve gövdenizi yere paralel olana kadar ileri doğru hareket ettirmekten oluşur.
Kettlebell ile aynı taraftaki bacak, gövdenizin hareketini takiben geriye doğru kaldırılırken diğer bacak destek görevi görür. Ardından, dambılı zeminde kalan ayağa çok yakın bir yere değdirin ve sonra yukarı çıkın.
8. Overhead Squats
Bu, squat’ın yeni bir çeşididir. Bu versiyonda, yapması aslında daha kolaydır.
- Kollarınızı uzatarak başınızın üzerine bir halter almaktan ibarettir.
- Bu pozisyonu korurken, bir squat yapmak için aşağı inin.
- Ardından, başlangıç pozisyonuna dönün. Bar, başınızın arkasında veya önünde değil, tam üstünde olmalıdır.
9. CrossFit egzersizleri: The thruster
Bu, hareketlerin yeni bir kombinasyonudur. Bu egzersizi bir halter ve ağırlık plakaları yapıyorsunuz. İşte nasıl yapıldığı:
- İlk olarak barı dik konuma ve omuz hizasına getirin.
- Ardından, bir ön çömelme yapın ve bir kez yukarı, çubuğu askeri bir pres pozisyonuna yükseltin (yani, kollarınız yukarı doğru uzatılmış halde).
- İndirirken, yeni bir çömelme için aynı aşağı doğru momentumu kullanın.
10. Cluster hareketi
Bu, femur kaslarını, omuz kaslarını ve neredeyse tüm bacak kaslarını çalıştırdığı için thruster hareketinin bir varyasyonudur.
- Bu egzersize deadlift öncesi bir pozisyonda başlamalısınız. Barı kavradıktan sonra omuz hizasına kaldırın ve squat yaparak alçaltın.
- Geri geldiğinizde, sanki military press hareketi yapıyormuşsunuz gibi, barı başınızın üzerine getirmek için momentumu kullanın.
- Çubuğu omuzlarınıza geri döndürerek bitirin ve ardından dikkatlice zemine indirin.
Bu, birkaç duruşu birleştiren karmaşık bir harekettir. Bu nedenle, her birini ayrı ayrı çok iyi bilmek önemlidir.
Ayrıca şunu okumaktan keyif alabilirsiniz: Evde Kalçalarınızı Sıkılaştırmak için 7 Egzersiz
Bacaklar ve kalçalar için CrossFit egzersizlerine dikkat edin
Alt gövdeyi içeren yoğun egzersiz rutinleri uygularken, çarpmalar, kesikler veya küçük morlukların ortaya çıkması yaygındır. Bu nedenle, bu egzersizleri yaparken bacaklarınıza ve kalçalarınıza iyi bakmanız önemlidir.
Gerekirse, koşucu bacağı için koruyucu bir aksesuar takmak da iyi bir fikirdir. Bazı basit ürünler çoğu spor malzemeleri mağazasında uygun bir fiyata mevcuttur. İlginizi çekebilir ...