Pilates (veya Pilates yöntemi), jimnastik, yoga ve baleden ilham alan yaklaşık 500 egzersizden oluşan bir seridir. Pilates vücuttaki tüm ana kas gruplarını dengeli bir şekilde uzatır ve esnetir. Esnekliği, gücü, dengeyi ve vücut farkındalığını geliştirir.
Yoga bedeni ve zihni bir araya getirir ve üç ana unsur üzerine inşa edilmiştir – egzersiz, nefes alma ve meditasyon. Hem yoga hem de pilates kas ve duruş gücünü geliştirir
Herhangi bir yeni fitness programına başlamadan önce her zaman doktorunuza danışın, özellikle önceden mevcut bir tıbbi durumunuz varsa veya uzun süredir egzersiz yapmadıysanız.
Pilates nedir
1920’lerde, fiziksel antrenör Joseph Pilates, yaralı sporcuların ve dansçıların güvenli bir şekilde egzersize dönmelerine ve formlarını korumalarına yardımcı olmanın bir yolu olarak Pilates’i Amerika’ya tanıttı. Daha sonra tüm dünyaya yayıldı. O zamandan beri Pilates, genel toplumdaki insanlara uyacak şekilde uyarlandı.
Pilates, aerobik ve aerobik olmayan bir egzersiz şeklidir. Konsantrasyon ve odaklanma gerektirir çünkü vücudunuzu hassas hareket aralıklarında hareket ettirirsiniz. Pilates, vücudunuzdaki tüm ana kas gruplarını dengeli bir şekilde uzatır ve esnetir. Hareket yoluyla vücudunuzu kontrol etmek için bir merkez noktası bulmada konsantrasyon gerektirir. Her egzersizin belirlenmiş bir yerleşimi, ritmi ve solunum düzeni vardır.
Pilates’te kaslarınız asla tükenmez, bu nedenle terleme veya zorlanma olmaz, sadece yoğun konsantrasyon ile yapılır. Antrenman, 45 ila 90 dakikalık bir seansta genellikle beş ila on kez olmak üzere, düşük tekrarlarda gerçekleştirilen çeşitli egzersiz dizilerinden oluşur.
Pilates yöntemi her kişiye uygun olacak şekilde öğretilir ve egzersizler o kişiye uygun olduklarından emin olmak için düzenli olarak yeniden değerlendirilir. Bireysel ilgi nedeniyle, bu yöntem elit sporculardan sınırlı hareket kabiliyetine sahip kişilere, hamile kadınlara ve düşük kondisyon düzeyine sahip kişilere kadar herkese uygun olabilir.
Pilatesin sağlığa faydaları nedir
Pilatesin sağlık yararları şunları içerir:
Geliştirilmiş esneklik
Özellikle karın kaslarınız, beliniz, kalçalarınız ve kalçalarınız (vücudunuzun ‘çekirdek kasları’) olmak üzere artan kas gücü ve tonusu
Vücudunuzun her iki tarafında dengeli kas gücü
Sırtınızın ve uzuvlarınızın gelişmiş kas kontrolü
Omurganızın geliştirilmiş stabilizasyonu
Geliştirilmiş duruş
Kas dengesizlikleri ile ilgili yaralanmaların rehabilitasyonu veya önlenmesi
Gelişmiş fiziksel koordinasyon ve denge
Omuzlarınızın, boynunuzun ve sırtınızın gevşemesi
Eklem ve omurga yaralanmalarının güvenli rehabilitasyonu
Kas-iskelet yaralanmalarının önlenmesi
Derin nefes alma yoluyla artan akciğer kapasitesi ve dolaşım
geliştirilmiş konsantrasyon
Artan vücut bilinci
Stres yönetimi ve rahatlama.
Herkese uygun pilates
Pilates başlangıçtan ileri seviyeye kadar herkese hitap eder. Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak veya çeşitli ekipmanların yardımıyla egzersiz yapabilirsiniz.
Tipik bir Pilates egzersizi, bir dizi egzersiz ve esneme içerir. Her egzersiz, uygun nefes alma tekniklerine ve karın kaslarının kontrolüne dikkat edilerek gerçekleştirilir. Maksimum faydayı elde etmek için haftada en az iki veya üç kez Pilates yapmalısınız. 10 ila 20 seanstan sonra postüral iyileşmeler fark edebilirsiniz.
Pilates ve vücudunuza meydan okumak
Pilates kısmen yogadan ilham alır, ancak bir temel açıdan farklıdır – yoga bir dizi statik duruştan oluşurken, Pilates kendinizi dengesiz duruşlara sokmaya ve uzuvlarınızı hareket ettirerek vücudunuza meydan okumaya dayanır.
Örneğin, dizleriniz bükülmüş ve her iki ayağınız da yerde sırt üstü yattığınızı hayal edin. Bir Pilates egzersizi, ayak parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde bir bacağınızı düzleştirmeyi ve diğer bacağınızı vücudunuzu yavaşça kaldırıp indirmek için kullanmayı içerebilir. Kalçanızı kare tutmak için sıkı karın ve kalça kaslarına ve devrilmekten kaçınmak için odaklanmaya odaklanmalısınız.
Pilates Çeşitleri nelerdir?
Pilatesin iki temel formu:
Mat tabanlı Pilates – bu, direnç sağlamak için yerçekimi ve kendi vücut ağırlığınız kullanılarak yerde gerçekleştirilen bir dizi egzersizdir. Ana amaç, duruş, denge ve koordinasyonu iyileştirmek için vücudunuzun daha derin, destekleyici kaslarını şartlandırmaktır.
Ekipman tabanlı Pilates – bu, rayları boyunca itip çektiğiniz hareketli bir araba olan ‘reformer’ dahil olmak üzere, yaylı dirence karşı çalışan özel ekipmanı içerir. Pilatesin bazı biçimleri arasında ağırlıklar (dambıl gibi) ve kaslara direnç sağlayan diğer küçük ekipman türleri bulunur.
Pilates egzersizinde kalite
Pilates, karın kontrolünü ve doğru nefes almayı kullanarak yavaş, sürekli bir dizi egzersizden geçmekten oluşur. Her duruşun kalitesi, tekrarların sayısından veya ne kadar enerjik hareket edebileceğinizden daha önemlidir.
Kitaplar ve video kasetler mevcuttur, ancak en iyi sonuçları almak için kalifiye bir Pilates öğretmeni veya Pilates tarafından eğitilmiş fizyoterapistten talimat alın.
Pilates ve genel önlemler
Pilates düşük etkili bir egzersiz şekli olmasına rağmen, bazı kişiler yeni bir programa başlamadan önce aşağıdakileri içeren tıbbi tavsiye almalıdır:
yakın zamanda ameliyat olmuş kişiler
hamile kadın
40 yaş ve üstü insanlar
kalp hastalığı gibi önceden var olan bir tıbbi durumu olan kişiler
önceden var olan kas-iskelet sistemi yaralanmaları veya bozuklukları olan kişiler
uzun süredir egzersiz yapmayan kimse
çok fazla kilolu veya obez insanlar.
Yoga nedir
Yoga, binlerce yıl öncesine dayanan eski bir Hint felsefesidir. Ruhsal aydınlanmaya giden bir yol olarak tasarlandı, ancak modern zamanlarda Hatha yoganın fiziksel yönleri, hafif bir egzersiz ve stres yönetimi biçimi olarak büyük bir popülerlik buldu. Pek çok farklı yoga çeşidi vardır, ancak her biri temelde nefes farkındalığı ile uygulanan yapılandırılmış hareketlere dayanır.
Araştırmacılar, düzenli yoga uygulamasının, artan zindelik ve kan basıncının normalleşmesi dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlayabileceğini keşfettiler. Yoga, strese karşı ünlü bir panzehirdir. Yoga uygulayıcıları zamanla daha düşük stres seviyeleri ve artan mutluluk ve esenlik duyguları ortaya çıkarır. Bunun nedeni, duruşlara konsantre olmanın ve nefesin bir tür meditasyon görevi görmesidir.