Rehberlik
Ne Zaman Yemek Yediğin, Ne Yediğinden Önemli Olabilir mi?
Uzmanlar, kendini iyi hissetmen ve daha iyi performans göstermen için öğünleri ne zaman yemen gerektiğini açıklıyor.
Vücudun için öğlen pizza yemek ile gece 2'de pizza yemek arasında fark var mıdır? Gece birkaç dilim pizza yiyip ertesi sabah şiş karınla ve halsiz bir halde uyandıysan yanıtın evet olduğunu biliyorsun demektir.
Akşamdan kalmışlık hissinin nedeninin gece geç saate kadar ayakta kalmak (ve belki biraz içmek) olduğunu düşünüyor olabilirsin. Bu, genellikle doğru olmakla birlikte tek faktör değildir. Salk Institute for Biological Studies profesörü Dr. Satchin Panda, sindirim sisteminin sirkadiyen ritmin (yani biyolojik saatin) tarafından kontrol edilen ana vücut sistemlerinden biri olduğunu söylüyor. Vücudun, gecenin geç saatlerinde yiyecek sindirecek durumda olmaz. Ağzın sindirimi başlatacak miktarda salya üretmez, bağırsakların çalışmaz ve pankreasın karbonhidratları işleyecek durumda olmaz.
Biyolojik saatine aykırı beslenmek, uyanık olman gereken saatlerde uyumak ya da sağ kontakt lensini sol gözüne takmak gibidir. Seni sersemletir. Panda, günün "yanlış" saatinde yemek yediğin zaman (örneğin, fazla mesai yaptığın için akşam yemeğini 22'de yediğinde ya da normalde 9'dan önce bir şeyler yemediğin halde sabah 6'da yerfıstığı ezmesi sürüp muz yediğinde) saatinin kafasının karıştığını ve kendisini sıfırlamaya çalıştığını söylüyor. Bunu birkaç gün yaparsan (ne kadar sağlıklı beslenirsen beslen) saatin vücudunu kontrol etme yeteneğini kaybedebilir ve bir anlamda pes eder. Panda'ya göre bu durumda inflamasyon başlar, hücresel hasar oluşur, eklem ağrıları baş gösterir ve kasların toparlanması yavaşlar.
Günün "yanlış" saatinde yemek yediğin zaman saatinin kafası karışır ve kendisini sıfırlamaya çalışır. Bunu birkaç gün yaparsan (ne kadar sağlıklı beslenirsen beslen) saatin vücudunu kontrol etme yeteneğini kaybedebilir ve bir anlamda pes eder.
Dr. Satchin Panda, Salk Institute for Biological Studies profesörü
Öte yandan öğünlerini ve atıştırmalıklarını gündüz saatlerinde 8-12 saatlik bir pencereyle sınırlandırmak, vücudunu başarıya hazırlayabilir (ama önce doktoruna danış). Kısa süreli beslenme ve aralıklı oruç da denen bu beslenme planı, Panda'ya göre sistematik inflamasyon seviyelerini azaltabilir, diz ağrılarını dindirebilir, kasların daha iyi toparlanmasını sağlayabilir ve bağışıklık sistemini güçlendirebilir. Araştırmalar, aralıklı oruç tuttuğun zaman vücudunun dinlenmesi gereken saatler yerine yiyecekleri sindirebileceği saatlerde beslendiğin için kan şekerinde ve yağ yakma kabiliyetinde iyileşmeler görülebileceğine işaret ediyor. Yani gece yediğin pizza vücudunda depolanırken öğlen yediğin pizza enerji için kullanılır.
Öğünlerini hangi saatlerde yemelisin? İşte uzmanların ve araştırmaların söyledikleri:
Kahvaltı: Panda, uyandıktan sonra kahvaltı yapmak için bir iki saat beklemeni ve bu süreyi hep aynı tutmaya çalışmanı söylüyor. Uyandığın zaman kanında yüksek miktarda melatonin (uyku hormonu) olur ve bu hormon, vücudunun karbonhidratları çözüp kullanmak için ihtiyacı olan insülin hormonunun üretilmesini olumsuz etkileyebilir. Mümkünse günlük kalori ihtiyacının çoğunu (ve şeker ihtiyacını) kahvaltıda karşıla. "Journal of Nutrition” dergisinde yayınlanan bir araştırma, günün en güçlü öğününün kahvaltı olmasının sağlıklı bir BMI (vücut kitle indeksi) seviyesini korumaya yardımcı olduğunu, başka bir araştırma ise bunun daha iyi uyumaya da yardımcı olabileceğini gösterdi. Nedeni şu: Kahvaltıyı iyi yapmak, gün içinde kendine hakim olmana yardımcı olabilir ve bu durum hem kilonu hem de uyku hormonlarını olumlu etkiler. Ayrıca vücudunun portakal suyu veya kek gibi şekerli gıdalara vereceği insülin tepkisi, bu gıdalara gece vereceği tepkiden daha yumuşak olur.
Atıştırmalıklar: Panda, öğünler ile atıştırmalıklar arasına en az iki saat koymayı öneriyor. Bir şey yediğin zaman pankreasın insülin salgılar ve yaklaşık 90 dakika sonra insülin seviyelerin normale döner. Çok sık yersen insülin seviyelerinin normale dönme şansı olmaz ve bu da vücudunun yağ depolamasına neden olabilir.
Öğle Yemeği: Karnın acıktığında ye. Sağlam bir kahvaltı yaptıysan veya öğleden önce atıştırdıysan öğleden sonra geç saatlere sarkabilir. Kahvaltı etmeyi sevmiyorsan öğle yemeğini ana öğünün yapabilirsin. Panda, öğle yemeğinin her durumda akşam yemeğinden daha büyük olması gerektiğini söylüyor. Yukarıda bahsettiğimiz çalışma, günlük kalori ihtiyacının çoğunu öğle yemeğinde karşılamanın kahvaltı ile benzer (ama daha az) bir etkisi olduğunu buldu.
Akşam Yemeği: Akşam yemeğini ilk öğününden 10 saat sonra yemeye çalış. Bu, popüler "sekiz saat beslen, 16 saat oruç tut" yaklaşımından daha kolaydır. Üstelik bu yöntemin tansiyonun, kilon ve vücut yağı oranın üzerinde olumlu etkileri olabilir. Ancak Panda, vücudunun yükünü azaltmak için akşam yemeğini hafif yemen gerektiğini söylüyor. 10 saatlik arayı koruman kolay hale gelirse bu aralığı sekiz saate indirebilirsin (yani sabah 10'da kahvaltı yaptıysan akşam yemeğini 6'da yapabilirsin).
Tabii her gün bu aralıkları korumak mümkün olmayabilir veya bundan sıkılabilirsin. Akşam işten telefon gelebilir, çocuğun uyumayabilir veya bir doğum günü partisine gitmen gerekebilir. Bunun hiçbir zararı yoktur. Panda, öğünlerini haftanın beş günü zamanlamanın faydaları olabileceğini, ancak beslenme düzenine proaktif bir şekilde yaklaşmanın daha sağlıklı olmanı sağlayabileceğini söylüyor. En iyi haberse şu: Biyolojik saatin zaten var. Tek yapman gereken şey, ona ayak uydurmak.