Size de daha önce vücudunuzu dinlemenizi, onu daha yakından tanımaya çalışmanızı ve ona bir arkadaş gibi davranmanız gerektiğini söyleyenler olmuştur. Sakın bu boş laflara inanmayın. Hele hele, ‘vücudunuza iyi bir arkadaş olun’ kısmını derhal unutmalısınız. Eğer konu kaslarsa, onların kankası olmak yerine psikopat ve disiplinli çavuşu olmayı tercih etmelisiniz. Onları rahata alıştırmamanız çok önemli. Sürekli değişmeyen bir antrenman programı da dengesiz bir gelişimin başlıca nedenidir. Bu da sakatlık riski açısından ciddi tehlikeler taşır. İleriki sayfalarda workoutmanuals.com sitesinin sahibi ve antrenör Craig Ballantyne’in size bu konuda hazırladığı bir rehberle karşılaşacaksınız. Bu bilgiler ışığında antrenman programınızı modifiye edin.
KLASİK SETLER
Nedir?
Tek bir hareketi belli bir tekrar sayısında aralarda dinlenerek üst üste yaptığınız çalışmalara denir
Neden işe yarar?
Dinlenme süreleri ve tek bir kas grubu üzerine yoğunlaşmak o kas grubunu güçlendirmek ve büyütmek açısından faydalıdır. Eğer set aralarında yeteri kadar dinlenirseniz (bir-üç dakika), aynı kas grubunu bu sistemle üç, dört hatta beş defa çalıştırabilirsiniz.
Nasıl kullanılır?
Klasik setler yapmak için en uygun zaman antrenmanınızın başıdır. Çünkü hem enerjinizin yerinde olduğu hem de daha iyi odaklanabildiğiniz zamanlar, zor hareketler yapmak için daha uygundur. Örneğin altı-sekiz tekrardan iki-üç set bench press, barfiks ya da squat hareketleri antrenmana başlamak için idealdir.
SÜPER SETLER
Nedir?
İki ayrı hareketi arada dinlenmeden üst üste yaptığınız çalışmalardır.
Neden işe yarar?
Süper setler hem zamandan kazanmak hem de daha fazla yağ yakmak için ideal çalışmalardır. Örneğin bir süper sette göğüs ve sırt kasınızı, bir başka süper sette de bacak ve omuz kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
Nasıl kullanılır?
Süper set çalışmalarını antrenmanınızın başında, ortasında ya da sonunda yapabilirsiniz. Daha fazla verim almak için birden fazla kas grubunu çalıştıran iki farklı hareket seçin. Mesela, chest press ve row hareketlerini ya da shoulder press ve deadlift hareketlerini süper set olarak yapabilirsiniz. Daha fazla zaman kazanmak istiyorsanız, birbiriyle bağlantısı olmayan kas gruplarını (mesela deltoid ve kalça kasları) aynı süper sette çalıştırabilirsiniz.
TRISET
Nedir?
Hiç dinlenmeden üç farklı hareketi art arda yaptığınız çalışmalardır.
Neden işe yarar?
Trisetler hem zaman kazandırır hem de metabolizmanızı hızlandırır. Tek bir triset kendi içinde başlı başına bir antrenman bile sayılabilir.
Nasıl kullanılır?
Trisetleri oluştururken farklı kas gruplarını hedef alan temel hareketleri (bench press, squat, barfiks gibi) seçebilirsiniz. Bir trisete başlamadan önce normalden kullandığınız ağırlıkların yarısıyla bir ısınma seti yapın. Daha sonra bu üçlü hareket grubunu iki veya üç defa sekiz tekrar yapabileceğiniz ağırlıklarla tekrarlayın.
AZALAN SETLER (DROPSETS)
Nedir?
Tek bir hareketi üç-dört defa dinlenmeden üst üste yaptığınız ve her başarılı setten sonra ağırlıkları düşürdüğünüz çalışmalardır.
Neden işe yarar?
Azalan setler hızlı bir antrenman yapmak için idealdir.
Nasıl kullanılır?
Bu yöntemi zamanınızın kısıtlı olduğu günlerde kullanabilirsiniz. Azalan set sistemini haftada üç günden fazla kullanmayın, aksi takdirde başka hiçbir şey yapmaya haliniz kalmaz. Öncelikle normalde ilk sette kaldırdığınız ağırlığın yarısıyla bir ısınma seti yapın. Daha sonra en fazla sekiz tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Daha sonra ağırlığı yüzde 10-20 azaltın ve bir set daha yapın. Bu şekilde ağırlığı düşürerek tamamen yorgun düşene kadar devam etmelisiniz.
İSTASYON ÇALIŞMASI
Nedir?
Birçok farklı hareketin art arda arada hiç dinlenmeden yapıldığı çalışmalardır.
Neden işe yarar?
Özellikle ağırlıklarla yapılan bir istasyon çalışması bütün vücudunuzu tek bir antrenmanda çalıştırmak için idealdir. Ayrıca ağırlık olmadan yapılan istasyon çalışmaları sinir sisteminizi, kaslarınızı ve eklemlerinizi antrenmana hazırlamak için iyi bir ısınma olabilir.
Nasıl kullanılır?
İdeal kullanımı ısınmak için yapılan istasyon çalışmalarıdır. Boş bir barla (yada hafif dambıllarla) seçtiğiniz altı hareketi arka arkaya yapın. Bu yöntem sadece kaslarınız değil, eklem ve tendonlarınızı da antrenmana hazırladığı için koşu bandında ısınmaktan çok daha etkilidir.
Sakatlanma riskini engelleyin!
Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.
Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.
Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.
1/ Etrafını sar
İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.
2/ Öne eğil
Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.
3/ Dizler yukarı
Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.
4/ Zirvede bırak
Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.
Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?
Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Sosyalben Store & Sarev İş Birliği Paylaşarak Çoğaltıyor
Bridgestone İpek Şenoğlu Cup – Sarar Sponsorluğu
Mango Erkeği Hugo Sauzay’dan tavsiyeler
Popüler