Tehlikeler
Markette aldığınız şeylerin gerçekten ne olduğunu biliyor musunuz? Yağ, kalori ve karbonhidrat miktarını azaltmanız mı gerekiyor? Besinler gerçekten “akıllı” mı? Yakından inceleyelim.
Marketler çok fazla gelişme kat etmiştir. Bazı marketlerde, siz alışveriş ederken mezeleri sipariş vermekten market arabanızdaki besinlerin kaydını tutmaya kadar her şeyi yapan yüksek teknoloji yeni bilgisayar kartları test edilir. Marketler, giderek, tasarım, çeşitlilik ve düzenlemelerini geliştirse de market alışverişleri hala beslenme tuzaklarıyla doludur.
Sorunlardan biri, marketlerdeki birçok yiyecek “sağlıklı” olarak pazarlansa da, yakından baktığınızda bunların gizli yağ, kalori ve sodyum içermesidir. Daha da kötüsü, besinlerin artık “akıllı” ya da “geliştirilmiş” diye etiketlenmesidir, ama bu terimlerin aslında ne anlama geldiği konusunda hiçbir bilgimiz yoktur.
Yiyecek endüstrisi bu yeni stratejiyi geliştirmeyi ve muhtemelen yüksek bir fiyat koyacakları bu ürünler için talep yaratmayı umuyor. Gerçekte, “fonksiyonel besinler”, ekinezya gibi bitkilerle güçlendirilmiş meyve suları (bağışıklığı artırdığı söylenir) ve ginseng (enerjiyi artırdığına inanılır) gibi sağlık açısından faydaları olduğu iddia edilen besinler gibi geniş kapsamlı bir şekilde tanımlanmıştır.
Besin takviyeleri için federal yönetmelikler, etikette ürünün sağlık açısından faydalarına değinen iddiaların desteklenmesi için araştırma yapılmasını zorunlu kılmamaktadır. Ama hastalığı önlediği gibi özel iddialar taşıyan besinlerde durum farklıdır. Bunların gerekli kurumlarca test edilmesi ve onaylanması gerekir.
Tavsiyeler
Neyi almanız ve neyi almamanız gerektiğini nasıl bileceksiniz? İşte birkaç tavsiye:
- Önceden planlayın: Bir alışveriş listesi, hedefinize bağlı kalmanız için bir numaralı araçtır. İhtiyacınız olan şeyleri alın ve markette sizi cezp edecek şeylere teslim olmayın.
- Alışverişe çıkmadan önce yemek yiyin: Yoğun bir çalışma gününün ardından yorgun ve açken alışveriş etmek sağlıklı kararlar vermenizi önleyebilir.
- Amerikan Beslenme Birliğinin sözcüsü ilk önce marketin en dış reyonlarını dolaşmanızı söyler. “En taze ve besleyici gıdalar bu reyonlarda bulunur.” Market arabasını meyveler, sebzeler ve etler gibi daha az işlenmiş, daha doğal besinlerle doldurduktan sonra içteki reyonlara gidin.
- Göz hizasının ötesine bakın: Çoğunlukla, düşük yağlı, düşük karbonhidratlı ya da az kalorili ürünler göz hizasındaki raflar yerine, yüksek ya da alçak raflara yerleştirilmiştir. Reyon sonlarında sergilenen ürünler dikkatinizi çekmek için tasarlanmıştır, ama çoğunlukla burada kurabiyeler, şekerler ve alkolsüz içecekler gibi daha sağlıksız besinler bulunur.
- Etiketlerin dilini öğrenin: Ürünlerin içeriğini kontrol edin. Ürünün içindeki maddeler miktarına göre sıralanmıştır. Kaloriler, yağ miktarı, sodyum ve lif içerikleri için “Besin Öğeleri” bölümüne göz atın ve daha az kalori, sodyum, yağ ve daha fazla lif içeren markaları seçin.
Seçilmesi Gerekenler
Her Reyonda Seçilmesi Gerekenler
Şarküteri
Genelde tam yağlı mayonez içeren hazır ton balığı ve tavuk salatalarından kaçının. Aynı nedenden dolayı makarnalı salatalardan ve patates salatasından da uzak durum. Eğer hazır yemek arıyorsanız, kızarmış tavuk ve üstünde sos olmayan yeşil salata tercih edin. Sandviçler için, hindi ya da biftek gibi yağsız, kızarmış etleri tercih edin. Gözle görülebilir yağ içeren salam gibi ürünlerden kaçının. Ayrıca şarküteri etlerinin çoğunda yüksek miktarda tuz olduğunu aklınızda bulundurun. Kısmen yağsız peynirleri tercih edin.
Unlu Ürünler
Dilimlenmiş ekmeğin etiketinde kullanılan ifade önemlidir. Etikette sadece “buğdaylı” yazamaz. Amerikan Beslenme Birliğinin sözcüsü, etikette tam buğdaylı, tam tahıllı ya da yulaflı yazısının olması gerektiğini söyler. Lif oranı için etiketi kontrol edin. Bazı markalarda, bir dilimde4 gramlif vardır, ama 2 ya da3 gramnormaldir. Yetişkinlerin, çeşitli kaynaklardan günde yaklaşık 20-35 gramlif tüketmesi tavsiye edilir.
Eğer aldığınız markada sadece1 gramlif varsa, etikete dikkatlice bakın, büyük ihtimalle tam lifli ve tam buğdaylı değildir. Lif açısından zengin diğer unlu ürünler %100 tam buğdaylı pideler, dürümler ve tortillalardır.
Et Reyonu
Uzmanlar şöyle diyor: “Fileminyon ya da daha pahalı dana etleri genellikle yağsız etlerdir.” Kuzu, pirzola ya da yavaş pişirilmesi gereken herhangi bir dana eti de (but gibi) genellikle yağsızdır. Jambon, sosis ve pastırma fazla yağlı etlerdir. Tavuk ve hindi harika seçeneklerdir, ama hazırlama yönteminin önemli olduğunu unutmayın. Bunları kızartmak ya da tereyağında sote yapmak ve ayrıca bunların derisini yemek kalori ve yağ miktarını artırır.
Marketteki kasapla ya da et reyonu görevlisiyle konuşun ve fazla yağları kesmesini ya da iyi etler tavsiye etmesini isteyin.
Deniz Ürünleri
Uzmanlar somon, ton balığı ve deniz levreği gibi balıkların en iyi seçimler olduğunu söyler. Bunlar kalp için sağlıklı olan omega-3 yağ asitleriyle doludur. Amerikan Tıp Derneği dergisindeki bir araştırmada, ayda en az bir kere balık tüketen erkeklerde daha az tüketenlere göre tıkanmış atardamarların neden olduğu felce daha az rastlandığı görülmüştür. Araştırma, haftada iki kere balık tüketilmesinin kalp hastalığı riskini ve kötü kolesterolü azaltabileceğini göstermiştir.
Ama besin zincirinin en üstünde yer alan büyük balıklarda tehlikeli cıva düzeyleri tespit edildiği için köpek balığı, kılıç balığı ve orkinosu haftada bir porsiyondan fazla tüketmeyin.
Süt Ürünleri
Kalori ve yağı kesmek için az yağlı ya da yağsız sütü ve aromalı kahve kremasının yağsız çeşitlerini tercih edin. Düşük yağlı yoğurtlar, sakarin veya kalorisiz tatlandırıcılarla yapılmış yoğurtlar en iyi seçeneklerdir.
Araştırmalar, her gün üç porsiyon süt, peynir ya da yoğurt tüketmenin daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Eğer kadınlar ya da çocuklar için üretilen ekstra kalsiyum, folik asit ya da diğer takviyeler içeren yoğurtlardan alıyorsanız, ödeyeceğiniz ekstra parayı düşünün. Uzmanlar, bu mineralleri muhtemelen beslenmenizdeki diğer besinlerden aldığınızı söyler. Bunlar için ekstra para harcamak gerekli olmayabilir. Tabii ki, bu yoğurtların tadını tercih ediyorsanız durum başkadır.
Su
Şişe suyu almak iyidir, ama “takviyeli”, yüksek derecede arındırılmış ya da aromalı suya para harcamak gereksizdir. Uzmanlar şöyle diyor: “Egzersiz (özellikle ağır kardiyo egzersizleri) yaparken ya da dışarısı aşırı sıcaksa, özel suları almaya değer; çünkü bunlar elektrolit içerir. Ama normal şartlar altında, çoğu insanın fazladan bir katkı maddesine ihtiyacı yoktur ve aslında bunlar gereksiz kalori almanıza neden olur.” “Moleküler açıdan arındırılmış sulara” gelince, bu suların su ihtiyacını daha iyi karşıladığına ya da spor performansı üzerinde herhangi bir etkisi olduğuna dair henüz hiçbir kanıt yoktur. Eğer normal suyu sevmiyorsanız ve ahududu ya da turunçgil aroması içerenleri tercih ediyorsanız, aromalı su içmekte sakınca yoktur. Sadece bunların gizli kaloriler içermediğini kontrol edin, çünkü su kalorisiz bir içecektir.
Dondurulmuş Hazır Yemekler
Dondurulmuş hazır ürünlerde genellikle aşırı sodyum vardır. Uzmanlar şöyle diyor: “Bir porsiyonunda 700 mg’den fazla sodyum ve 20 gramdan fazla yağ olan ürünlerden kaçının.” Sağlıklı olarak paketlenmiş, düşük yağlı ya da kilo kontrollü yemeklere bakın. Bunlar genellikle yüksek liflidir ve sodyum, yağ ve kalori miktarları daha düşüktür; ayrıca köfteden makarnaya kadar her çeşidi vardır. Yüksek yağlı et içeren pizzalar yerine sade peynirli ya da sebzeli pizzaları tercih edin. En sağlıklı seçimi yaptığınızdan emin olmak için besin öğeleri etiketine göz atın.
Çerezler
Cips reyonundaki en yeni pazarlama taktiği pişirilmiş çeşitler üstündeki “akıllı” etiketlerdir. Ama bunlar aldatıcı olabilir. Birçok besinin (hatta çerezlerin) pişirilmiş olması kızartılmış olmasından daha iyidir, ancak bu, pişirilmiş olmasının besinsel açıdan her zaman faydalı olduğu anlamına gelmez. Bunlar kalori içerir ve porsiyon kontrolü hala önemlidir. Etiketlerin sizi yanıltmasına izin vermeyin. Sonuçta bu bölüm abur cubur reyonudur. Ayrıntılar için etikete bakın ve markaları karşılaştırın.
Çerez reyonundaki bir başka besinsel tuzak, tahıl gevreği ve kuru meyvelerden oluşan çubuklardır. Uzmanlar, bir porsiyonunda 3 gramdan az yağ ve 10 gramdan az şeker olan çubukları tercih etmenizi söylüyor. İçeriklerine göz atın ve listenin en başında zenginleştirilmiş beyaz un, früktoz şurubu, şeker, çikolata ya da fıstık yerine tam tahıllar, meyveler ve kabuklu yemişler olmasına dikkat edin.
Son olarak, besinlerin sizi baştan çıkarmasına izin vermeyin. Genellikle insanlar markette sağlıklı seçimler yaptıktan sonra kasaya gelip sıra beklerken kasanın yanında çubuk şekerler ve mini çerez paketleriyle karşılaşırlar. Eğer bu yüksek kalorili abur cuburların çekiciliğine kapılırsanız, şekerlerin bulunmadığı bir kasaya geçin ya da elinize bir dergi alıp kasada beklerken buna bakın.