GEBELİKTE NEDEN EGZERSİZ VE SPOR YAPMALIYIZ?
Gebelikte egzersiz oldukça faydalıdır fakat her gebenin egzersize başlamadan önce sürecini takip eden hekimine danışması önem arz eder. Eğer gebeliğinizde riskli bir durum yoksa hekiminiz spor ya da egzersiz yapmanız konusunda önerilerde bulunacaktır.
Gebelikte egzersiz ve spor bize nasıl faydalar sağlar?
Bel ve sırt problemleri azalır.
Uyku problemlerini önler.
Anne adayının hem fiziksel hem de psikolojik olarak kendisini daha iyi hissetmesini sağlar.
Gebelikte oluşabilecek vücut ve duruş şekil bozukluklarını azaltır.
Normal doğumu kolaylaştırır, kısaltır, sancıları aza indirir.
Doğum sonrasında annenin vücudunun daha kolay toparlanması sağlanır. (Doğum sonrası da egzersiz yapılmalıdır.)
Annenin kilo alımını dengeler.
Gebelikte egzersiz ve spor nasıl yapılmalıdır?
Gebelikte egzersiz düzenli olarak yapılmalıdır. Aralıklarla buna devam ediyor olmak, fayda sağlamayacağı gibi zarar da verebilir. Bu egzersizlerde amaç kesinlikle kilo almak ya da vermek değildir. Egzersiz yaparken uygun beslenmenize dikkat ettiğiniz takdirde kilonuzu da dengede tutabilirsiniz.
Egzersizler sınırlarınızı zorlayacak şekilde olmamalıdır. Aşırı terleme, bitkinlik, çarpıntı oluşacak şekilde yapılmamalıdır. Egzersizler arasına yeterli dinlenme süreleri konulmalıdır. Egzersize başlamadan önce ağır tempoda ısınma hareketleri yapılmalıdır ve egzersize son verirken de tempo kademeli olarak düşürülmeli, bir anda bırakılmamalıdır.
Hangi şartlardaki gebeler spor yapmamalıdır?
Bazı durumlar, hamilelikte sporu riskli hale getirebilir.
Gebede; kalp-damar tıkanıklığı, solunum, tiroid, böbrek, diyabet, yüksek tansiyon ve kansızlıkla ilgili hastalıklar varsa ya da daha önce düşük yapılmışsa veya şu anki gebelikte düşük tehdidi ya da erken doğum tehdidi gibi bir risk saptandıysa spor, bu kişiler için tehlikeli olabilir. Bu gibi durumlarda kişinin sağlık geçmişine bakılır ve doktor kontrolünde egzersiz programı uygulanır.
Hangi koşullarda egzersiz bırakılmalıdır?
Aşağıdaki belirtilerin herhangi biri oluştuysa egzersiz derhal bırakılmalıdır:
Göğüs, bacak, eklem ya da mide ağrısı
Baş dönmesi veya baygınlık hissi
Nefes darlığı
Vajinal kanama veya sıvı kaybı
Yürüme zorlukları
Kasılmalar
Gebelikte hangi sporlar yapılmalıdır? Bununla birlikte oksijen taşımada ve kullanmada verimliliğiniz artar. Kramplar veya varisler gibi dolaşım sorunlarının ortaya çıkma olasılığını azaltır, plasentaya kan akışını geliştirir. Gestasyonel diyabet ve yüksek tansiyon riskini azaltır.
Yürüme : Yürüme, aerobik kondisyonu geliştirmenin en iyi yöntemlerinden biridir. Günlük işlerinizin arasına sıkıştırabileceğiniz bir aktivitedir. Bir durak önce ya da sonra inebilir, arabayı uzak bir yere parkedebilir ya da asansör kullanmak yerine merdiveni kullanabilirsiniz.
Yüzme : Yüzmeyle tüm vücut kaslarınız çalışır ve kalp atış hızınız artar. Böylece hamilelikte dolaşımdaki oksijen miktarı arttığı için bebeğinizin de oksijen miktarı artar. Suda yaralanma tehlikesi, denge ve düşme riski yoktur. Ağırlık hissetmezsiniz, eklemlere binen yük ve ödem azalır. Özellikle hamileliğin son dönemlerinde yapılan yüzme ile kendinizi iyi hisseder ve bacaklarınızda ağırlık olmaz, bacaklara yük binmez. Sık yüzen hamileler kendini yorgun hissetmezler. Gece rahat uyuyarak psikolojik açıdan kendinizi oldukça iyi hissedebilir, stresi azaltabilirsiniz. Ayrıca hamileliğin ilk aylarında yüzmek, bulantı ve kusma şikayetlerini de azaltır.
Hamile Yogası : Hem bedeninizi hem de zihninizi doğuma hazırlamanıza destek olarak sizi sağlıklı tutar. Yoga duruşları, kibar bir şekilde vücudunuzu aktif tutarken, aynı zamanda sabah bulantıları gibi rahatsız edici problemleri yaşamanızı da önleyebilir. Aynı zamanda doğumu kolaylaştırması da herkes tarafından bilinen bir gerçektir.
Yoga esnasında öğreneceğiniz nefes alma yöntemleri, doğum esnasında da işinize yarar. Doğumun ardından da, hamile yogasının yararlarını görmeye devam edersiniz. Vücudunuz kendini daha hızlı ve kolay toparlar. Sırtınızda meydana gelen gerginliğin rahatlamasını sağlayarak, göğüslerde hissedilen problemleri dahi azaltır. Ancak hamilelik döneminde, yoga yaparken dikkat etmeli, karın üstü veya sırt üstü pozisyonlarından uzak durmalısınız.
Hamilelik döneminin ilk üç ayında, ayakta yapılan yoga hareketleri, bacaklarınızı kuvvetlendireceğinden dolayı tavsiye edilebilir. Ancak 10. ve 14. Haftalar arasında anne adaylarına genellikle yoga tavsiye edilmez. Çünkü, bu haftalar gebelikte önemli zamanlardır.
Gebelik dönemin boyunca düzenli yapılan yoga programı ile; anne adayının fiziksel kondisyonu korunur. Duruş bozuklukları en aza indirilir. Solunum ve dolaşım sistemi güçlenir. Bulantıları en aza indirebilir, karın kaslarının ve omurgadaki değişikliklerin yeniden yapılandırılması ve kolay doğum sağlanır.
Egzersiz programları kişiden kişiye göre değişim gösterir. Tüm bu öneriler yaygın olarak uygulanmaktadır. Ancak her zaman doktor gözetiminde size uygun egzersizleri yapmalısınız.