Güneşe Selam – Sūrya Namaskār
Omuz duruşu serisini dengeleyen, tamamlayan ve sonlandıran bu poz, aynı zamanda başka pek çok poza açılan kapıdır.
Güneşe Selam, diğer asanaların uygulanmasına başlamadan önce yapılması gereken bir ısınma hareketleri dizisidir. Omurgaya çeşitli yönde hareket yaptıran 12 farklı pozdan oluşur.
Adım Adım Uygulama
Hazırlık
Ayaklar bitişik, eller bedenin yanında olacak şekilde ayakta dur. Derin bir nefes al.
1. Adım:
Nefes ver, elleri bedenin merkezinde göğsün önünde “dua pozisyonunda” birleştir.
2. Adım
Nefes alırken, elleri önce yukarı ardından başın gerisine doğru, kollar düz bir şekilde uzat. Dizleri bükmeden, arkaya doğru hafifçe esneyerek belde bir kemer oluştur.
3. Adım
Nefes verirken, kollar düz bir şekilde ileri doğru uzanarak öne katlan. Elleri ayakların yanına yerleştir. El parmaklarının ayak parmakları ile aynı hizada olmasına özen göster. Gerekirse dizleri bük. Başı içeri doğru kıvır.
4. Adım
Nefes alırken, sağ ayağı olabilecek en uzak noktaya doğru arkaya yerleştir. Sağ diz ve ayağın üstü yere değsin. Başı kaldırıp yukarı doğru bak.
5. Adım
Nefesi tut, sol ayağı da sağ ayağın yanına getir ve şınav pozisyonuna gel. Tüm bedeni, başın tepesinden ayak topuklarına kadar tek bir hizada tut.
6. Adım
Nefes verirken; önce dizleri yere koy, göğsü indir ve ellerin arasında yere dokundur ardından alnı da yere koy.
7. Adım
Nefes alırken, dizlerden itibaren öne doğru tüm bedeni kaydır. Omuzları geriye al, başı kaldırarak geriye doğru esne. Ayakların üstü yere değsin. Bacaklar ve kalça yerde kalsın.
8. Adım
Nefes verirken, bakışları ileride tutarak kalçayı yukarı doğru kaldır. Topukları yere doğru yaklaştır. Başı kolların arasına getir ve geriye doğru bak.
9. Adım
Nefes alırken, sağ ayağı ellerin arasına yerleştir. El ve ayak parmakları aynı hizada olsun. Sol diz ve ayağın üstü yere değsin. Başı kaldırıp yukarı doğru bak. (4. Adım ile aynı)
10. Adım
Nefes verirken, bakışları ileride tutarak sol ayağı sağ ayağın yanına getir. Kalçayı olabildiğince yüksek tut. Gerekirse dizleri bük. Başı içeri doğru kıvır. (3. Adım ile aynı)
11. Adım
Nefes alırken, kalçayı geriye doğru alarak elleri önce ileri uzat ardından yukarı ve geriye doğru esne. (2. Adım ile aynı)
12. Adım
Nefes verirken, kolları bedenin iki yanına düşür ve gevşe. (Hazırlık pozisyonu ile aynı)
Pozun Detayları
İsim
Sūrya: Güneş
Namaskār: Selamlamak
Yararlar
-Omurgaya ve bedenin uzuvlarına yüksek esneklik ve güç kazandırır. Katı kaslara sahip kişiler için Güneşe Selam, yitirilen esnekliği geri getirmek adına büyük bir nimettir.
-Metabolizma dengesini düzenler.
-Düzenli yapıldıkça vücut sistemlerinin dengeli çalışmasında yardımcı olur.
-Ritmik ve derin nefesler ile beyni taze ve bol oksijenli kan ile besler.
-Nefesin düzenlenip zihnin odaklanmasına katkıda bulunur.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Güneşe selam serisi yarım ters duruşların olduğu bir akış olduğu için yüksek ve düşük tansiyon sorunu yaşayan kişiler uygulamamalıdır. Bel ve omurga ilgili rahatsızlığı olan kişiler, uygulamadan önce mutlaka doktora danışmalıdır. Kadınlar, menstrüasyon dönemlerinde bu pratikten kaçınmalıdır. Hamile kadınlar, 12. haftaya kadar dikkatli bir şekilde uygulayabilir.
Modifikasyon
Belinizde hassasiyet varsa; 2. adım ve 11. adımda dizler bükülebilir. Kobra pozu yerine kedi pozunda kalınabilir. Ters V pozu yerine Çocuk pozuna geçilebilir.
Genel Hatalar
- 2. ve 11. adımlarda belin kamburlaşması: Bu şekilde kalkış/inişlerde bel incinebilir. Bel sıkı ve omurga düz olmalı.
- 4. ve 9. adımlarda el ve ayak parmakların hizası: Tüm parmaklar aynı hizada olmalı.
- Şınav pozisyonunda kalça aşırı yukarıda veya aşağıda olması: Tüm vücut yekpare hizalanmalı.
- 6. adımda kalçanın yere inmesi: Dizler ve göğüs yerde, bel sıkı ve kalça yukarıda olmalı.
- 6. adımda başın konumu: Ense uzun, çene göğse doğru çekilmeli ve alın yere konmalı.