Sağlıklı bir yaşam tarzı dengeli beslenme, düzenli egzersiz ve iyi bir diyete bağlıdır. Sağlıklı bir beslenme programı ile günlük görevlerinizi yerine getirmek için gereken kalori ve besinleri alabilirsiniz. Ciddi bir sporcuysanız performansınızı artırmak için ne yediğiniz kadar ne zaman yediğiniz de önemli olabilir. Ara öğünleri doğru zamanda yemek ve doğru seçimler yapmak önemlidir.
Bir sporcunun ara öğünü neye benzemelidir?
Antrenmanınızın etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için egzersizden önce ve sonra doğru yiyecekleri yemek önemlidir. Egzersiz öncesi yiyecekler ve egzersiz sonrası yiyecekler birçok yönden benzer olsa da, biraz farklılık gösterirler. Karbonhidratlar egzersizden önce vücuda enerji vermek için gereklidir. Egzersizden sonra, protein ve karbonhidrat kombinasyonu içeren yiyecekler hasarlı kasların onarılmasına yardımcı olabilir.
Egzersiz Öncesi Beslenme Alternatifleri
Egzersizden 1-3 saat önce hafif bir atıştırmalık tüketilmelidir. Egzersizden hemen önce atıştırmalık bir şeyler yerseniz sindirim sorunları yaşayabilirsiniz. Antrenman yaptıkça kaslarınıza daha fazla kan gider ve besinleri sindirmekte zorlanabilirsiniz.
Fıstık Ezmeli Sandviç Fıstık ezmesi egzersiz sırasında kaslarınıza gerekli enerjiyi sağlar. Fıstık ezmesi bitkisel protein kaynağıdır. Egzersiz için gerekli glikozu ekmek ve fıstık ezmesinden alabilirsiniz ve fıstık ezmesinde bulunan protein egzersizden sonra kaslarınızın onarılmasına yardımcı olur. Yogaya ya da kısa bir yürüyüşe mi gidiyorsunuz? Fıstık ezmeli küçük bir sandviçe ne dersiniz?
Yulaf ezmesi, az yağlı süt, meyve ve çilek vücudunuz ihtiyaç duyduğu enerjiyi meyveli ve yüksek lifli bir kase yulaf ezmesi yiyerek alabilir. Lif oranı yüksek yulaf ve meyveler vücut tarafından daha yavaş sindirilir. Bu da kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur ve daha uzun süre enerjik hissetmenizi sağlar. Az yağlı süt ürünleri iyi bir kalsiyum ve protein kaynağıdır.
Meyveli yoğurt smoothie: Smoothieler kolayca sindirilebilir, bu da egzersiz yaparken sizi halsiz hissettirmeyeceği anlamına gelir. Protein açısından zengin yoğurt ile elma, çilek, muz gibi karbonhidrat içeren en sevdiğiniz meyveleri karıştırarak bir smoothie hazırlayın. Sıvıyı artırmak için buz küpleri veya soğuk su ekleyebilirsiniz. Bu şekilde antrenman yaparken gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.
Kuru meyve ve yağlı tohum karışımı Kuru üzüm, kuru erik, kuru hurma ve kuru incir gibi kuru meyveler karbonhidrat açısından zengindir. Kurutulmuş meyveler ile protein açısından zengin ceviz, fındık veya badem gibi kalp dostu yağlı tohumları karıştırmak harika bir egzersiz öncesi atıştırmalık olabilir. Bu gıdalar antioksidanlar açısından zengindir. Bu gıdalar antrenman sırasında vücudunuzun oksijeni daha iyi kullanmasına ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur.
Antrenman Sonrası Sporcu Atıştırmalık Seçenekleri
Muz Düşük kan şekerini dengelemek için antrenmandan hemen sonra muz tüketin. Muzun sindirimi kolaydır. Muz ayrıca kas kramplarını önlemeye yardımcı olan potasyum açısından da zengindir.
Tam tahıllı ekmek, yumurta ve tam tahıllar: Hem tam tahıllı ekmek hem de yumurta hızlı ve kolay bir şekilde hazırlanabilir. Tam tahıllı ekmek, egzersiz sırasında kaybedilen enerjiyi yenilemek için harika bir yoldur ve ayrıca kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olur. Yumurta tam bir protein kaynağıdır. Vücudunuzun kas inşa etmek için ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerirler. Antrenmandan sonra hasar görmüş kasların onarılmasına yardımcı olabilir.
Çikolatalı süt Bu çocukluk favorisi hem karbonhidrat hem de protein açısından zengindir. Kaslarınızı yeniden inşa etmek için ideal bir protein-karbonhidrat oranına sahiptir. 90 sıvıdır, böylece egzersiz yaparken kaybettiğiniz sıvıları yerine koyabilirsiniz.
Bahar için Kombinasyon Önerileri hakkındaki yazımızı da okuyabilirsiniz.