Kısa Süreli Uyku-Uzun Süreli Uyku ve Uykusuzluk
Uyku süresinin genetik faktörlerin etkisiyle kişiden kişiye değiştiği ve bu sürenin 4-11 saat arasında yer aldığı bilinmektedir. Doğumdan itibaren belirlenmiş bu süreyi, belirli limitler dışında değiştirmek mümkün olmayabilir. Genetik geçişin varlığını gösteren en iyi kanıt, tek yumurta ikizleri üzerinde yapılan çalışmalardır. Bu araştırmalar, tek yumurta ikizlerinin uyku sürelerinin birbirinin tamamen aynı olduğunu göstermiştir. Süreyi kısaltmak zorunda kalınca uyku yoksunluğu sonucu görülen belirtilerle karşılaşılmaktadır. Uyku süresi gibi, uyuma ve uyanma saatlerinin de genetik belirlenmiş olduğu bilinmektedir. Ülkemizde yapılan araştırmalar, Türk toplumunun % 75 gibi büyük çoğunluğunun 7-8 saat uyuduğunu göstermiştir.
Ünlü insanların bazılarının çok kısa süre uyduğu bilinmektedir. Örneğin; Naoleon ve Churchil çok kısa süre uyuduğu bilinen tarihsel şahsiyetlerdir. Oysa kısa süre uyuduğu halde, ertesi gün fonksiyonlarında değişiklik göstermeyen kişilerin sayısal olarak fazla olmadığı bilinmektedir. Örneğin, Türk toplumunun sadece % 10unun 6 saatin altında bir uykuyla hayatlarını sürdürdükleri; bu oranda hafta içi çalışma günlerinde 6 saat uyuyup hafta sonu uykusunu 8-10 saat uyuyanlar, uykularını telafi yoluna gittiklerinden hariç tutulmaktadır. Yine ülkemizde 8 saatten fazla uyuyanların sayısı, 6 saatten az uyuyanlardan % 15 daha fazladır.
Kısa süre uyuyanlar ile uzun süre uyuyanların uykuları üzerinde yapılan araştırmalar, uyku yapılarının birbirinden farklılıklar gösterdiğini ortaya koymuştur. Örneğin, kısa süre uyuyanların daha yoğun olarak Derin, Yavaş Uyku ve REM Dönemlerinden oluşan bir uyku yapısı gösterdikleri, uykudan uyanma sayısının az olduğu ve 2.Dönem oranının düşük olduğu ortaya konmuştur. Uzun süre uyuyanların ise asıl uyku olan Derin, Yavaş Uyku ve REM Dönemlerini kısa süreli uyuyanlar kadar uyudukları, onlardan farklı olarak yüzeysel uyku dönemlerini; yani 1.ve 2. Safhaları daha fazla uyudukları, gece içinde özellikle de sabaha karşı sık uyanıp tekrar uykuya daldıkları, uyku süreleri uzun olmasına rağmen etkin olmayan bir uyku uyudukları görülmüştür.
Uzun süreli uyuyan ve çalışmak için çok zamana ihtiyaç duyan kişiler, çoğunlukla uyku sürelerini kısaltmak isteselerde; uyku süresini belirli bir oranın ötesinde kısaltmak mümkün olamamaktadır.
Kısa süre uyuyan ve uzun süre uyuyanlar üzerinde yapılan bazı araştırmalar da, kişilik farklarından bahseder. Kısa süre uyuyanların enerjik, hırslı, sosyal bakımdan uyumlu, girişken kişilik özelliklerine sahipken; uzun süre uyuyanların depresif, kaygılı, sosyal bakımdan çekinik ve enerji sorunu yaşayan kişilik özellikleri taşıdıklarını ileri sürer.
Uyku süreleri üzerinde yapılan diğer çalışmaların sonuçları şöyledir:
Hastalık uyku ihtiyacını artırabilir.
Hamileleik uyku süresini uzatabilir.
Fiziksel egzersiz uyku süresini uzatabilir.
Gündüz uykusu gece uykusu süresini düşürmektedir.
Yaş ilerledikçe uyku süresi kısalmaktadır.
Yarım saatlik, daha çok Derin ve Yavaş Uyku döneminden oluşan öğle uykusu, gece uykusunun 1 buçuk saatine eşdeğerdir. Bu sebeple uzmanlar öğlen 14:00 civarında uyunmasını uykuya dalmanın daha kolay olması sebebiyle tavsiye etmektedir. Özellikle sıcak ülkelerde öğle uykusu gelenekselleşmiş; hatta bazı politikacılar, iş adamları ve ünlüler tarafından uygulanmaktadır. Bu konunun en çarpıcı örneğini Japonlar gösterir. Japonyada bazı iş yerlerinde öğle uykusu uyuyanlara ek ücret ödenerek, öğle uykusu özendirilmektedir.
Uyku; yemek yemek, su içmek, nefes almak gibi yaşamsal bir zorunluluktur. Açlık ve susuzluk belli bir süre sonra yaşamı nasıl tehdit etmekteyse, uyumadan yaşamak da mümkün değildir. İnsan denekler üzerinde yapılan deneysel çalışmalarda, insanlar uzun süre uykusuz bırakıldıklarında ki bu tür deneyler 3-4 gün sürebilmektedir, istem dışı olarak kısa süreli olarak uykuya dalmaktadırlar. Uykusuz geçen süre uzadığında da uyku ataklarının daha sık ve uzun süreli olduğu görülmektedir. Amerikalı bir üniversite öğrencisi tarafından gerçekleştirilen uykusuzluk deneyi 11 gün sürmüş, öğrencinin gerçekle ilişkisinin bozulduğu görüldükten sonra, psikoza benzer bir tabloya girerken deney sonlandırılmıştır. Benzeri hayvan deneylerinde ise denek olan hayvan türüne göre değişen süreler sonunda denekler ölmüştür.
Kısacası uykusuzluk, insan için uyuyamamak demek değildir; çünkü uyuyamamanın sonucunda kişi hem psikososyal hem de mesleki alanlarda çeşitli sorunlar yaşamaktadır. Araştırmalar, uykusuzluk çeken kişilerin günlük yaşam kalitesinin bozulduğu, çeşitli yaygınlaşmış sağlık sorunları yaşadıklarını, uykusuzluk süresi uzadıkça yaşam kalitesinin giderek kötüleştiğini, zaman ve enerji yönünden giderek daha çok yardıma gereksinim duydukları konusunda hem fikirdir. Uyku bozukluklarının yaygınlık oranının % 15-35 civarında olduğu; % 10-20 gibi yüksek oranın ağır ve kalıcı bir uykusuzluktan yakındığı tespit edilmiştir.
Aynı şekilde, psikoloğa ve psikiyatriste yapılan başvuruların % 75inde uykusuzluk şikayeti bulunduğu özellikle depresyonda ortaya çıkan uyku bozukluklarının bu şikayetler arasında ciddi bir yer kapladığı görülmüştür. Depresyon yaşayan kişilerin uyku örüntülerindeki değişiklikler biyolojik gösterge olarak kabul edilmektedir. Uyku yapısındaki tipik özellikler, REM Dönemine kısa sürede girme, geceleri sık uyanma, sabaha karşı erkenden uyanma şeklinde özetlenebilir. Anksiyete Bozukluğu yaşayanların tablolarında ise çoğu zaman uykuya geçiş sorunları, dalamama problemleri ön plandadır. Bu kişilerin büyük bölümü gerginlik nedeniyle, yeterince gevşeyemedikleri için uykuya zorlukla dalabilmektedirler. Bazı kişilerde de uykunun kendisi kaygı verici olup, kişi yaşadığı kaygıyla uykuya geçmek istememekte, direnmektedir.
Uykusuzluk yakınmasının kadınlarda erkeklere oranlara daha yaygın görüldüğü araştırmacıların tespitlerinden bir diğeridir. Uykuya dalma güçlüklerinin gençler arasında yaygın olduğu ,yaşlıların ise uykuyu sürdürmeye ilişkin sorunlar yaşadıkları bildirilmiş. Özellikle süreğen uykusuzluğun, kadınlar, yaşlılar, bedensel ya da psikolojik problemleri olanlarda yaygın olduğu tespit edilmiştir.
Uykusuzluk Sorunu Kişiler Neler Yapabilir?
Uykusuzluğa sebep olan bedensel bir rahatsızlığı varsa onun tedavisine bir an önce başlamalıdır.
Uykusuzluk sebebi stres ve gerginliğe dayalı ise gevşeme tekniklerini öğrenme yoluna gitmeli, gün içinde ve uyumak için yatağına gittiğinde bu teknikleri uygulamalıdır.
Yatağını uyumak için kullanmalı, mümkünse düşüneceklerini yatağa girmeden önce düşünmek için kendine vakit ayırmalıdır.
Yemeğini vakitli yemeli, uyumaya gittiğinde aşırı açlık ve aşırı tokluğun uyku kalitesini bozacağını aklında tutmalıdır.
Alkollü, kafeinli ve teinli uyarıcı içeceklerin alımını uyku vaktinden birkaç saat önce durdurmalıdır.
Gün içinde düzenli egzersiz yapmalıdır.
Uyku açıcı etkinliklerden uzak durmalıdır. Gece dans etmek, yeni bir konu hakkında bir şeyler öğrenmek, aşırı gülmek, korku ve heyecan verici filmler izlemek
gibi.
Ilık bir duş almalıdır.
Yatak odasını mümkünse ses ve ışıktan izole etmelidir.
Rahat edebileceği yatak ve yastık kullanmalı, hava sıcaklığına uygun gecelik giyinmeli, üzerine örtme kullanacağı örtüsü uygun kalınlıkta olmalıdır.
Uyku geldiğinde yatağa girmelidir.
Yatağa girdikten sonra yarım saatte hala uyku tutmazsa, yataktan kalkarak başka şeylerle meşgul olmalıdır. Bir şeyler okumak gibi.
Her sabah aynı saatte kalkmaya ,biyolojik saatini oluşturmaya gayret etmelidir.
Yatak odasını iyi havalandırmalıdır.


Yazan


Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Kısa Süreli Uyku-Uzun Süreli Uyku ve Uykusuzluk" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Psk.Tuğba DEMİRÖZ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Psk.Tuğba DEMİRÖZ'ün izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.