Koşu bandı egzersizlerinize ve dışarıdaki yürüyüşlerinize geriye doğru yürüyüş eklemek, size çeşitli egzersiz avantajları sağlayabilir. Geriye doğru yürümek, çok hareketli bir yürüyüşe veya kolay bir koşuya benzer şekilde, yoğunluğu arttırır. Ayrıca dengenizi iyileştirebilir ve yürürken sık kullanmadığınız bazı kaslara egzersiz yapabilirsiniz. Bununla birlikte, güvenlik önlemleri almak zorundasınız.
Makalede Neler Var?
Yüzde 40 Daha Fazla Kalori Yakmak
Geriye yürüme egzersizinin enerji harcaması ölçülmüş ve yüzlerce başka fiziksel aktivite ile birlikte Fiziksel Aktiviteler Özeti’nde sıralanmıştır. 3,5 mil hızla tempolu bir yürüyüş 4.3 MET (metabolik eşdeğeri) kazanırken geriye doğru yürürken 6.0 MET elde eder. Yürüme dakikada bir yakacağınız kalorilerdeki yüzde 40’lık bir artış.
Yüzde 5 dereceden geriye doğru yokuş yukarı yürürseniz, enerji tüketiminizi neredeyse iki katına çıkarırsınız, her zamanki yönde 3.5 mil seviyesinde bir seviye yürüyüş için 4.3 MET’e kıyasla 8.0 MET kazanırsınız.
Yakılan kalorilerdeki bu artış yararlı olabilir ve yürüyüş antrenmanınıza daha yüksek yoğunluklu aralıklar eklemek için iyi bir yoldur. Yavaş tempoda geriye doğru yürüyebilir ve hala kalp atış hızınızı artırabilirsiniz. Yürüme antrenmanınıza daha yüksek bir yoğunluk aralığı eklemenin diğer yolları arasında merdivenler, tepeler, çıkma yürüyüşler ve en yüksek hızınızda koşma ya da yürüme patlamaları bulunur.
Denge ve Tedavi Faydaları
Hem sağlıklı erişkinlerin hem de çocukların çalışmaları geriye doğru yürüyüşte dengeyi artırabilir. Aynı zamanda kaslarınızı ve eklemlerinizi ileri yürümekten farklı şekillerde işler. Rutine biraz geriye doğru yürümek eklemek herkes için iyidir ve atletlerin için geriye doğru yürürken veya koşarken atletik antrenörler görürsünüz. Gününüze denge egzersizi eklemek için eğlenceli bir yol olabilir.
Egzersizde geriye doğru yürümenin kullanılmasına ek olarak, fizyoterapistler rehabilitasyon ve diz protezi, felç ve Parkinson hastalığı için tedavi programlarında geriye doğru yürüyüşü kullanırlar.
İpuçları ve Önlemler
Başlamaya hazırsanız, önce güvenlik hakkında düşünün. Açma engellerinden arındırılmış bir alanda geriye doğru yürüyüş yapmak isteyeceksiniz.
Koşu bandı: Koşu bandında geriye doğru yürümek için 1 mil gibi yavaş bir hızla başlayın. Daha yetkin hale geldikçe, hızı ve eğimi artırabilirsiniz. Koşu bandı güvenliği uygulayın ve güvenlik kordonunu kullanın. Bir koşu bandı, geriye doğru yürüyüşünüze eğim katmanın ve yokuş yukarı geri gitmenin egzersiz avantajlarını elde etmenin iyi bir yolu olabilir.
İç Mekan Yürüyüşü : Sizi gezebilecek alan kilim, basamak, mobilya veya evcil hayvan bulunmadığı yerlerde yürüyebileceğiniz bir yer bulun. Bir koridor veya kapalı pist iyi bir seçim olabilir.
Parkur Yürüyüşü: İç veya dış mekan parkuru, açılma tehlikelerini azaltmak için daha güvenli bir seçimdir. Diğer parça kullanıcılarıyla aynı yönde durun, böylece bunlarla karşılaşmazsınız.
Açık Alanda Yürüme: Herhangi bir süre açık havada geriye doğru yürümek için güvenli bir alan bulmak daha zor olabilir. İleri doğru yürüyen bir arkadaşla yürümek akıllıca olabilir ve sizi herhangi bir tehlikeye karşı uyarabilir. Ters yönden yaklaşan insanların, kaldırımlardaki, bordürlerdeki, köklerdeki, enkazlardaki, su birikintilerindeki, çatlaklardaki ve sırtlardaki vb.
Yürüme Ortakları ile Geriye Doğru Yürüme: Bir arkadaşınızla veya bir arkadaş grubuyla yürüyorsanız, sohbet ederken geriye dönüp geri gitmek biraz eğlenceli olabilir. Yürüme partneriniz, sizin için her türlü engelin tespit edilmesine yardımcı olabilir.