Kalsiyumdan zengin beslenin
Toplam kemik kütlesinin %20'sini kalsiyum oluşturur ve kalsiyum osteoporozun önlenmesi ve tedavisi için en önemli mineraldir. Çocukluk ve gençlik çağında alınan kalsiyum da ileriki yaşlarda oluşacak kemik kitlesini etkiler. Yetişkinlerin günlük 1000-1500 mg kadar kalsiyum almaları önerilir. Gebelerde ve emzirenlerde bu ihtiyaç daha da artar besinlerle günlük 1500 mg kalsiyum almaları gerekir.
Kalsiyum başlıca süt ve süt ürünlerinden, yoğurt, peynirden alınabilir. Bunun dışında taze yeşil sebze ve meyveler, buğday ürünleri, maden suyu, meyve suları, dondurma kalsiyumdan zengin diğer besinlerdir.
İlaç (tablet veya toz) halinde kalsiyum sadece doktor tarafından önerilmişse alınmalıdır. Aşırı kalsiyum alınması böbrek taşı oluşumu gibi bazı hastalıklara yol açabilir. Kalsiyum ve demir hapları birlikte alındığından çözünmez kompleksler oluşturarak kayba uğrarlar o yüzden birlikte alınmamalıdır.
D vitamini ve diğer vitaminleri yeterli alın
Osteoporoz konusunda akla ilk gelecek vitamin D vitaminidir. D vitamini kalsiyum ve fosforun barsaklardan emilimini arttırır ve kemik yapımını arttırır. Güneş ışınlarına yeterli maruz kalma da D vitamininin aktifleşmesi açısından önemlidir. Sağlıklı kemikler için günde 400-800 ünite D vitamini alınmalıdır.
Kemik yapımının arttırılması ve osteoporozun önlenmesi açısından önemli diğer vitaminler: vitamini, K vitamini, A vitamini, B12 vitamini ve folik asittir.
Vücudunuzu her zaman doğru pozisyonda tutun
Vücudu her zaman doğru pozisyonda tutmak da kemikleri ve omurgayı korumak açısından önemlidir. Ayakta baş dik, omuzlar arkada, karın içe çekik pozisyonda durmak gerekir. Otururken de kambur durmamak, dik durmak gerekir. Öne eğilirken ve bir şey alırken mutlaka dizleri kırarak ağilmek gerekir. Ev işlerini yaparken yine dizleri kırarak veya çömelerek yapmak gerekir. Yumuşak yataklarda yatılmamalıdır, sert ve aynı zamanda esnek olan yataklar idealdir.
Düzenli egzersiz yapın
Düzenli ve sürekli yapılan egzersiz, spor gibi aktiviteler kemikleri korumak açısından çok faydalıdır. Örneğin yürüme, koşma, fitness, ağırlık kaldırma... Kasların gelişmesi ve güçlenmesi kemiklere de fayda sağlar ve güçlendirir.
Sigara içmeyin
Sigara içenlerde kemik yoğunluğı daha azdır ve kırık riski artmıştır. Örneğin kalça kırığı riski sigara kullananlarda iki kat fazladır. Sigara neden kemiklerin düşmanıdır, çünkü:
- Kadınlarda östrojen üretimini azaltır
- Karaciğerde östrojen yıkımını arttırır
- Erkeklerde testesteron sentezisi azaltır
- Böbrek üstü bezlerinden salınan androjenlerin östrojene dönüşümünü azaltır
- Çeşitli toksşk maddeleri kemik hücrelerinde hasar oluşturur
- Kadınlarda menopoza 1-2 yıl daha erken girilmesine neden olur
Aşırı alkol osteoporoza neden olur
Aşırı derecede alkol alımı çeşitli mekanizmalarla kemikler üzerinde olumsuz etkiler oluşturur.
Aşırı kafein tüketmeyin
Kafein diürtik (idrar arttırıcı) etkisinden dolayı kalsiyum ve magnezyumun idrarla atılımını arttırır. Günde 4 fincandan fazla kahve içilmemeli ve içilse dahi bu kahvenin yol açacağı kaybı karşılamak için kalsiyumdan zengin beslenmek gerekir.
Şeker
Şeker kalsiyum, magnezyum ve diğer minerallerin idrarla atılımını arttırır ve barsaklardan kalsiyum emilimini arttırır. Şekerli kahve veya kolada olduğu gibi şeker ve kafeinin aynı anda alınması kemikler için oldukça zararlıdır.
Proteinler
Aşırı protein tüketimi kalsiyum kaybına ve osteoporoza neden olur.
Yağlar
Aşırı yağdan zengin beslenilmesi kalsiyum ve magnezyumun barsklardan emilimini azaltır ve kemik kaybına neden olur.
İdeal kilonuzu koruyun
Zayıflık osteoporoz için bir risk faktörüdür. Düşük vücut ağırlığı olan kişilerde kas kütlesi de az olduğu için kemiklere yeterince yük binmemesinden dolayı kemikler de zayıf olur. Ayrıca bu kişilerde yağ dokusu da azdır bu da östrojen üretiminin azalmasına yol açar. (Östrojen kemikleri koruyan bir hormondur.) Aşırı kilo da sağlık açısından çeşitli sorunlar yarattığı gibi diz gib eklemlere aşırı yük binmesinden dolayı eklem problemleri de yaratabilir o yüzden ideal vücut ağırlığı osteoporoz için de en uygun olanıdır.
Osteoporoza neden olan ilaçları kullanırken dikkatli olun
Glukokortikoidler denen kortizon türevi prednizon ve deksametazon gibi ilaçlar, troid hormonları, heparin ve warfarin, karbamezapin, fenitoin, bazı andidepresanlar, lityum, izoniyazid, aliminyum içeren antiasitler, sitotoksik ilaçlar kemik erimesine yol açabilirler.
Bu tür ilaçları uzun süre kullanacak kişilerin kemik erimesi gelişmesi riskine karşı düzenli kontrollere gitmesi gerekir. Düzenli egzersiz, yeterli kalsiyum ve D vitamini alınması, sigaranın bırakılması osteoporoz riskini azaltmak için yapılması gerekenlerdir.
Bu Yazıyı Beğendiyseniz Lütfen Şu Butonlara Tıklayın: Tweetle