Kalbe İyi Gelen ve Zarar Veren Yiyecekler
Kalp hastalığı ve inme dünya çapında önde gelen ölüm nedenleridir. Amerikan Kalp Derneği’ne göre, yetersiz beslenme ve fiziksel hareketsizlik, arter duvarlarında kolesterol birikmesine neden olur ve bu da kalp krizine yol açar. Bu, nedenle beslenme ve yaşam tarzının değiştirilmesi, kalp krizi riskini azaltabilir.
İşte kalp sağlığına iyi gelen yiyecekler…
Kalp Sağlığına İyi Gelen Besinler
Balık
Balık, yağsız protein ve omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir. Omega 3 yağ asitleri, inflamasyonu azaltmaya ve kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olan çoklu doymamış yağ asitleridir. Hem omega 3 hem de omega 6 yağ asitleri kalp sağlığı için önemlidir. Kalp sağlığını iyileştirmek için somon, sardalya ve diğer yağlı balıkları tüketin.
Zeytinyağı
Zeytinyağı antioksidanlar ve sağlıklı yağlar açısından zengindir ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Zeytinyağı tüketiminin, miyokard enfarktüsü, inme ve kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı bulunmuştur.
Sebzeleri veya yağsız protein kaynaklarını kızartmak için zeytinyağı kullanabilirsiniz. Zeytinyağı, limon suyu, otlar, tuz ve karabiber ile salatalar için hafif bir sos işlevi görür. Günde 7-8 yemek kaşığı zeytinyağını güvenle tüketebilirsiniz.
Portakal
Portakal, C vitamini, mineraller, flavonoidler bakımından zengindir ve anti-inflamatuar, lipit düşürücü, anti alerjik ve anti-tümör özelliklere sahiptir. Bilim insanları, portakal suyu tüketmenin kötü kolesterol (LDL kolesterol) seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmuşlardır. LDL kolesterol ne kadar düşükse, arteriyel tıkanma şansı da o kadar düşük olur.
Kalbi sağlıklı tutmak için günde bir portakal yiyin veya bir bardak taze sıkılmış portakal suyu için.
Brokoli
Brokoli, A, C, K vitaminleri ve folat, diyet lifi, kalsiyum, magnezyum, potasyum, fosfor, omega 3 ve omega 6 yağ asitleri, selenyum ve glukozinolatlar içeren turpgil bir sebzedir. Araştırmacılar, brokoli ile beslenen sıçanların kalp fonksiyonlarını iyileştirdiğini, miyokard enfarktüsünü azalttığını ve kalbin korunmasına yardımcı olan antioksidan cevabı artırdığını buldular.
Havuç
Havuç A, K, E vitaminleri, folat ve kalsiyum, magnezyum, potasyum ve fosfor gibi mineraller bakımından zengindir. DNA hasarını önleyen, iltihabı azaltan, kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşüren iyi bir antioksidan kaynağıdır.
Yeşil Çay
Yeşil çay, kateşinler adı verilen aktif polifenolik bileşikler içerir. Antioksidan, anti-inflamatuar, antikanser, antihipertansif, lipit düşürücü ve anti-trombojenik özelliklere sahiptir. Kateşinler zararlı oksijen radikallerinin temizlenmesine yardımcı olur, vasküler inflamasyonu önler, aterojenez riskini azaltır, lipit sentezini ve emilimini engeller.
Çilek
Çilek, yüksek tansiyon ve kan lipit seviyelerini düşürmeye, hiperglisemiyi önlemeye ve LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerini azaltmaya yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir. Bu özellikler çileği kardiyovasküler hastalığı önlemek için en güçlü gıdalardan biri yapar.
Tavuk Göğsü
Derisiz tavuk göğsü harika bir yağsız protein kaynağıdır. Proteinler kasların yapı taşlarıdır. Kalp sürekli çalıştığı için kas yıpranması ve yırtılması oldukça doğaldır. Tavuk göğsü tüketmek vücuda kalp kaslarını onarmak için kullanılabilecek proteini sağlayacaktır.
Tavuğu ızgara yapabilir, fırında pişirebilir, haşlayabilir veya kızartabilirsiniz. Yemeğinizi dengelemek için yeşil yapraklı ve diğer renkli sebzelerle yiyebilirsiniz.
Kuruyemişler
Kuruyemiş tüketmek, kardiyovasküler hastalık riskini % 40-50 oranında azaltmaya yardımcı olabilir. Kuruyemişler, antioksidanlar ve anti-inflamatuar ajanlar olarak işlev gören E vitamini ve tekli doymamış yağlar içerir. Araştırmacılar, badem, antep fıstığı, ceviz, kaju fıstığı ve yer fıstığı tüketmenin LDL kolesterolü azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuşlardır.
Elma
Araştırmacılar, elma yemenin, iltihaplanmayı azaltmaya, lipit metabolizmasını artırmaya, kilo vermeye ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olabileceğini bulmuşlardır.
Keten Tohumu
Keten tohumu, iltihabı, oksijen radikal oluşumunu ve kan kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olan alfa-linolenik asit (ALA) bakımından zengindir. Ayrıca kilo kaybına yardımcı olan diyet lifi bakımından da zengindir.
Günde 2-3 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu tozu tüketebilirsiniz. Tahıl, smoothie, meyve suları ve salatalara da keten tohumu tozu ekleyebilirsiniz.
Kuşkonmaz
Kuşkonmaz, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan steroidal saponin içerir. Ayrıca ateroskleroz ve diğer kardiyovasküler hastalıklara karşı etkili antioksidan özelliklere sahiptir.
Sarımsak
Sarımsak, kolesterolü ve yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olan bir phytonutrient olan allisin içerir. Kahvaltıdan önce her sabah bir diş sarımsak çiğneyebilirsiniz. Günde 6-7 dişe kadar sarımsak tüketebilirsiniz.
Ispanak
Ispanak, kan basıncını düşürmeye, periferik arter hastalığı olan kişilerde egzersiz performansını artırmaya, trombosit agregasyonunu inhibe etmeye ve inflamasyonu ve arteriyel sertliği azaltmaya yardımcı olan diyet nitratlar içerir.
Kalp sağlığını korumak için salatalarda, çorbalarda ve smoothie’lerde pişmiş, kızartılmış veya haşlanmış ıspanak kullanabilirsiniz.
Papaya
Papaya, yüksek tansiyonu düşürmeye ve kan damarlarını güçlendirmeye yardımcı olan antioksidanlar, diyet lifi, vitaminler ve mineraller bakımından zengindir.
Avokado
Avokado sağlıklı yağlar, A, E, K, C, B6 vitaminleri, folat, pantotenik asit, niasin, potasyum, magnezyum, sodyum, fitosteroller, riboflavin ve diğer fito besinler açısından zengindir. Kötü kolesterolü düşürür, kan lipid seviyelerini düşürür, antioksidan aktiviteleri iyileştirir, iltihabı bastırır ve kan şekeri seviyelerini normalleştirir, böylece kalp hastalıkları riskini azaltır.
Domates
Domates, DNA mutasyonuna, sınırsız hücre çoğalmasına ve kardiyovasküler hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olan antioksidanlar içerir. Bilim insanları, domatesin iskemik kalp fonksiyonunu iyileştirdiğini ve miyokard enfarktüsünü azalttığını bulmuşlardır.
Karpuz
Sitrulin, karpuzda bulunan, inflamasyonu ve arteriyel sertliği azaltmaya, LDL kolesterolü ve yüksek kan basıncını düşürmeye ve vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olan bileşiklerden biridir.
Pirinç Kepeği Yağı
Pirinç kepeği yağı, E vitamini, bitki sterolleri, orizanol, LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olan sağlıklı yağlar bakımından zengindir.
Pirinç kepeği yağını tüm pişirme amaçları için kullanabilirsiniz. Ancak, salata sosu için kullanmayın. Günde 4-5 yemek kaşığı pirinç kepeği yağı tüketebilirsiniz.
Lahana
A, C, K, folat, kalsiyum, magnezyum, fosfor, omega 3 yağları, diyet lifi ve antioksidanlar bakımından zengin olan lahana, koroner arter hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.
Pancar
Pancar, iltihabı azaltmaya yardımcı olan harika bir nitrat kaynağıdır. Ayrıca antioksidan özelliklere sahiptir, kolesterolü ve yüksek tansiyonu düşürmeye ve lipit profillerini iyileştirmeye yardımcı olur.
Su teresi
Su teresi, kalp sağlığını ve kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olan bitki besinleri, vitaminler, mineraller ve lif ile doludur.
Yaban mersini
Yaban mersini resveratrol adı verilen kardiyoprotektif bir polifenol bakımından zengindir. Resveratrol kalp yetmezliğinin önlenmesine yardımcı olur, anti-trombolitik özelliklere sahiptir ve kalp morfolojisine neden olan hasarların onarılmasına yardımcı olur.
Karnabahar
Karnabahar, birçok antioksidan enzimi tetikleyen bir izotiyosiyanat olan sülforafan açısından zengindir. Bu enzimler LDL kolesterolün oksidasyonunu önlemeye yardımcı olur, bu da aterosklerozu önleyen vasküler inflamasyonu önler.
Nar
Nar, antioksidan özelliklere sahip antosiyaninler ve tanenlerle yüklüdür. Bu onu güçlü bir kardiyoprotektif meyve yapar. LDL kolesterolü ve kan basıncını düşürmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur.
Bitter Çikolata
Bitter çikolata, trombosit agregasyonunu önleyen, kan basıncını düşüren ve endotel fonksiyonunu iyileştiren zengin bir kateşinler, teobromin ve prosiyanidin kaynağıdır. Bu nedenle, bir parça bitter çikolata yemek, kalbi kardiyovasküler hastalıklardan korumaya yardımcı olacaktır.
% 80 veya daha fazla kakao içeren bitter çikolata tüketin.
Kalbe Zararlı Yiyecekler
– Trans yağ
– Salam, sosis vb. gibi işlenmiş gıdalar.
– Un ve beyaz ekmek
– GDO’lu kepekli tahıllar ve un
– Rafine şeker, şeker kamışı ve yüksek fruktozlu mısır şurubu
– Patates cipsi, derin yağda kızartılmış gıdalar, hamburger gibi abur cuburlar.
– Gazlı ve şekerli içecekler
– Baklagiller (vücutta iltihabı tetikleyen lektinlerle yüklü oldukları için)
Kalp Sağlığını Korumak için Neler Yapmalıyız?
Düzenli egzersiz yapın
Sağlıklı beslenmeyle birlikte yapılan düzenli egzersiz, kalp hastalığını önlemeye ve yönetmeye yardımcı olabilir. Yürüyüş, koşu, bisiklet, atlama ipi, aerobik ve kardiyo egzersizleri kalbi güçlendirmek, dolaşımı iyileştirmek ve kan basıncını düşürmek için özellikle faydalıdır.
Egzersiz yapmak sağlıklı vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olur ve stresi azaltır. Fiziksel egzersize ek olarak, daha rahat ve dinlenmiş hissetmenize yardımcı olmak için derin nefes egzersizleri yapın.
Amerikan Kalp Derneği, kalp sağlığını iyileştirmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için haftada 5 gün, günde 30 dakika egzersiz yapmayı önermektedir.
Sağlıklı beslenin
Sağlıklı beslenmek, iltihabı uzak tutmanın yanı sıra kilo korumaya, kan basıncını ve kolesterol seviyesini normal tutmaya yardımcı olabilir. Tüm bu parametreler kalp hastalıklarını önlemek için gereklidir. Yukarıda bahsedilen kalbe faydalı yiyecekleri yemeli, kaçınılması gereken yiyeceklerden uzak kalmalısınız.
Stresi yönetin
Stres, stres hormonu kortizol üretimini tetikler. Kontrol edilemeyen stres, inflamatuar yanıtları bozabilecek stres hormonlarının artmasına neden olabilir. Bu tür bir bozulma, kalbin işleyişini engelleyebilecek yapısal değişikliklere yol açabilir.
– Meditasyon, konuşma terapisi, derin nefes alma, zihni ve vücudu sakinleştirmeye yardımcı olabilecek diğer stratejiler yoluyla stresi yönetmek çok önemlidir.
– Stresinizi atmak için uzun çalışma sürelerine ara verin.
– Stresi azaltmak için egzersiz, yoga veya günlük yazma gibi günlük aktivitelere yönelin.
Sigarayı bırakın
Sigara içmek, ateroskleroz ve kalp krizi gibi kalp hastalıklarına neden olabilir. Tütün dumanı, kalbin ve kan damarlarının üzerinde zararlı etkileri olan kimyasallar içerir.
Sigara dumanı, kana girdikten sonra taşıma için oksijenle rekabet eden karbonmonoksit içerir. Bu gaz ikamesi, kan basıncı ve kalp atış hızı seviyelerinde bir artış sağlar ve vücuda yeterli oksijen sağlamak için kalbe bir yük getirir.
Sigarayı bırakarak, 5 yıl içinde sigara içmeyenlere benzer kalp hastalığı riski gösterirsiniz.
Sağlıklı kilo verin
Kalp hastalıklarından kaçınmak için sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak hayati önem taşır. Birçok çalışma, obeziteyi kardiyovasküler hastalıklardan artan ölüm insidansı ile ilişkilendirmiştir. Kilonuzu vücut kitle indeksinize (BMI) göre korumayı hedefleyin.
Yeterince uyuyun
Doğru miktarda uyumak, stresten kurtulmaya yardımcı olabilir. Stres, arteryel duvarların iltihaplanmasına ve daralmasına neden olduğundan, kalp hastalıkları için bir faktördür.
Amerikan Tabipler Birliği Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, fazladan uyunan her saatte, koroner arter kalsifikasyonu gelişme riski % 33 azalmıştır.
Yetişkinlerin sağlığını geliştirmek için her gün 7-8 saat uykuya ihtiyacı vardır ancak durum kişiden kişiye değişebilir. Bu süre çocuklar ve gençler için daha fazladır.