Sportif bir anne kotuna mi kapıldın ya da babanın cesedini aldın mı? Vücudunuzu yeniden şekillendirmek için asla çok geç değildir - özellikle yerel süpermarkette göbek yağ yakan pek çok yiyecek olduğunda.
Yaşlandıkça, şişman midsection etrafında birikmeye başlar, ama doğasızca yaşlanma için doğa bir bahane değildir. Karın yağı özellikle kalp hastalığı, obezite ve diyabetin bir göstergesi olduğu için tehlikelidir. Göbek yağını iyi bir şekilde çıkarmaya yardım etmek için, bağırsaklarınızı küçültebilen en iyi 40 gıdayı derledik. Zaman kaybetmeden sonuçları görmek için bunları günlük tariflerinize gizleyin. Parmaklarınızın ucunda süpermarket alışveriş rehberleri ve temel beslenme ipuçları için, Yeni Bu Yerine, Bu That abone ol ! dergisi. Sınırlı bir süre için, kapama fiyatından yüzde 50 indirim yapabilirsiniz - buraya tıklayın!
Matcha ÇayıShutterstock
Yeşil çayın bel-kırıcı etkilerini anlamak zor - matcha ile karşılaşıncaya kadar. Epigallocatechin gallate (EGCG), parlak demlemede güçlü karın-yağ-erime kateşini, yeşil çaydan elde edilen EGCG miktarına göre 137 kat daha fazladır, Journal of Chromatography'de bir çalışma bulundu. Matcha senin maçın değil mi? Superfood tozunu 25 Best-Ever Weight Loss Smoothies ürünümüzden birine sokun.
Filizlenmiş EkmekShutterstock
Göbek yağ yakmaya çalışırken, ekmek en iyi arkadaşınız ya da en büyük düşmanınız olabilir - hangisini seçeceğinize bağlı olarak. Besin-boş beyaz ekmek için ulaşmak yerine, filizlenmiş tahıllar ile pişmiş tost tercih. “Filizlenmiş tam tahıllar farklı bir lezzet profiline sahip olma eğilimindedir, ancak bunlarla ilişkili pek çok sağlık faydası vardır: çünkü tahıllara bağlı olarak C vitamini, B vitamini, lif, folat ve bazı ek amino asitler içerebilir” diyor. Denver merkezli RD'den Jessica Crandall, 19 Best & Worst Store Bought Breads'da Beslenme ve Diyetetik Akademisi için ulusal diyabet eğitimcisi ve ulusal şeker doktoru sertifikasını aldı. Hem fiber hem de C vitamini kilo vermeye bağlıydı, bu yüzden sandviçlerinizi akıllıca istiflemeye başlayın. Biber ve brokoli gibi sebzeler mükemmel bir C vitamini ve lif kaynağıdır.
GuacamoleShutterstock
Mayo ve hardalını bir doz guac için değiştir. Avokado, karın yağlarıyla savaşırken güçlü bir meyvedir. Sizi ince ve doygun tutan tekli doymamış yağlarla doldurulurlar. Nutrition Journal'da yapılan bir araştırmada, öğlen yemeğinin yarısı kadar taze bir avokado yiyen katılımcıların daha sonra atıştırmak veya yemek yemekten daha az istekli oldukları bulunmuştur. En iyi yiyeceklerimizden biri olan göbek yağını yakmak gibi, sinsi süngerler ve unlu mamullerden sakınmaktan kaçınırız.
YumurtalarShutterstock
Yumurtalar sağlıklı ve hızlı bir kahvaltı ve akşam yemeği seçeneğidir, çünkü kas yapıcı protein ve yağ yakıcı kolin yüksekliğindedirler. Ama sen sarpları atmak istemezsin. Yumurtanın proteininin yaklaşık yarısı güneşli iyilikte bulunur. Ayrıca, yumurta sarısı sadece yağ yakıcı kolinin en iyi diyet kaynağıdır. Bir çalışma, kolin takviyesinin, BMI'yı ve açlık hormonu leptin düzeylerini azalttığını ve bunun da besin maddelerinin bir enerji kaynağı olarak kullanılmasını azalttığını gösterdi. Çatla!
Bitter çikolataSimone van der Koelen / Unsplash
Kakao yağı, çikolatanın içinde bulunan doğal yağ, kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlardan (özellikle yağ yakan oleik asit) ve aynı zamanda kaçınılması gereken doymuş yağlardan oluşur. Bununla birlikte, kakaodaki yağların üçte biri stearik asittir, diğer doymuş yağ asitleri ile aynı oranda kan yağ düzeylerini yükseltmeyen doymuş bir yağdır. Dahası, yüzde 70 ila 85 kakao içeren sütlü çikolata, sütlü çeşitliliğe göre daha fazla lifli, kilo kaybı ve bakım için önemli bir faktör?
Fıstık ve Fıstık EzmesiShutterstock
Lezzetli bir yayılma veya daldırma yapmak için, yer fıstığı ayrıca bir oryantal yağ patlatma etkisinde toplanır. Obezite genleri üzerinde hareket eden ve vücudunuzun yağ depolayabilme yeteneğini azaltan bir bileşik olan Genistein, bu çok yönlü somunda bulunur. Dahası, yer fıstığı, Uppsala Üniversitesi çalışmasına göre, vücuttaki düşük yağ depolaması ve geliştirilmiş şeker metabolizmasıyla bağlantılı olan visseral yağdaki genleri “açmak” için gösterilen çoklu doymamış yağlarla doludur.
SarımsakShutterstock
Journal of Nutrition Research and Practice dergisinde yapılan bir araştırmada, sarımsak ile takviye edilmiş yüksek yağ içeren bir diyet verilen farelerin önemli ölçüde daha fazla iç organ abdominal yağ (metabolik rahatsızlıklarla sonuçlanabilecek organlarınız etrafında depolanan yağ) kaybettiklerinden daha fazla kaybettiklerini buldum. Eşyaları serpmeye başlamak için başka iyi bir nedene ihtiyacın varmış gibi.
Vahşi somonCaroline Attwood / Unsplash
Amacınız bu yaz sizin abs göstermek için ise, odanıza barbekü alışveriş listesine omega-3-zengin vahşi somon eklemek isteyebilirsiniz. Obezite dergisinde yapılan bir çalışmada, omega-3 yağlarını diyetlerine katılan katılımcıların daha fazla kilo verdiklerini ve bunu yapmayanlara göre daha kolay bir zaman ayırdıklarını ortaya koymaktadır. Çiftlik kuzenlerinin aksine, yabani somon daha fazla iltihaplanma omega-3s ve daha az omega-6s içerir, bu da fazla iltihaba neden olabilir.
SkyrOlivia Tarantino / Yemek, Bu Değil!
Bu İzlanda tarzı peynir, bin yıl öncesine dayanmaktadır, ancak batı dünyasında tamamen azdır. Yoğurt benzeri bir karışımın bir fincanında yaklaşık dört fincan süt üretilir, bu da bu ilahi kremalı dokuya nasıl ulaşır. Skyr'ın yüksek protein içeriği (ova başına yaklaşık 17 gram, 5.3-ons fincan) ve bağırsak seven probiyotikler bunu göbek yağına karşı çifte kıvrak bir hale getiriyor. Özellikle Siggi'nin ve İzlanda Hükümeti'nin düşük şekerlikli fincanlarını seviyoruz.
Tart KirazShutterstock
Daha iyi bir uyku kalitesi için vücudunuzun melatonin seviyelerini arttırma yetenekleri sayesinde, tart kirazların ön-yatmadan önce hazırlanmış bir meze olduğunu biliyoruz. Ama biliyor musun, yakut kırmızı küreği de göbeği şişmanlatmana yardım edebilir mi? Tıbbi Gıdalar Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, tart kiraz alımının azaltılmış abdominal yağ ile ilişkili olduğu bulunmuştur. Araştırmacılar ayrıca, meyvenin metabolik sendromu tutabildiğini, bu nedenle tip 2 diyabet ve kalp hastalığının gelişme riskini azalttığını bulmuşlardır.
Pu-erh ÇayShutterstock
Pu-erh çay yeşil çayın daha az beğenilen ikiz kardeşini düşünün. Çin fermente çayı, Camellia sinensis bitkisinin yapraklarından ve gövdelerinden yapılır - yeşil, siyah ve oolong çayların doğduğu türler. Fitoterapi Araştırmaları'nda yapılan bir çalışmada pu-erh'nin obez farelerde visseral yağ birikimini (bye bye, göbek yağı) azalttığı ve yüksek kan yağ içeriğinin azaldığı bulunmuştur. Diğer araştırmalar ayrıca, demlenin kolesterolü, özellikle de kalp krizi LDL seviyelerini azaltabileceğinden şüpheleniyor.
Ay çekirdeğiShutterstock
“Ayçiçeği tohumları ve sunbutter iki büyük göbeğidir” diyor Foodtrainers'ın kayıtlı diyetisyenlerinden Lauren Slayton. “Tohumlardaki yağ türlerinin, diyette başka bir değişiklik olmaksızın kadınlarda karın yağını azalttığı görülmüştür.” Ayçiçeği tohumları, ideal bir portatif atıştırmalık yapmakta, fakat eğer güneş kuşu tercih ediyorsanız, Hezekiel ile çiftleştiğinden emin olun. Ekstra zayıflama etkileri için ekmek.
KinoaShutterstock
Tüm Buda kaseleri ve süper yiyecek salatalarının kraliçesi olan quinoa, diğer tüm tahıllardan daha fazla proteinin yanı sıra, dokuz temel amino asidin tümünde - bitki krallığında gerçek bir nadirliktir! Nutrition dergisindeki Güncel Gelişmelerdeki bir çalışma, Andean tanesinin aşırı kilolu ve obez bireylerde bel çevresi ve serum trigliseritlerini azalttığını ortaya koymaktadır.
kamutShutterstock
Quinoa'nın beslenme profili, bağırsağınızı daraltma konusunda A-oyunundadır, ancak Kamut da göbeği nakletmeye geldiğinde bir süperstardır. Ortadoğulu bütün tahıllar zayıflama omega-3 yağ asitleri, protein ve lif ile doludur - yumuşak abs'e üçlü bir tehdit. Ayrıca, Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada Kamut'un kolesterol, kan şekeri ve iltihaplara neden olan sitokinleri azalttığı bulunmuştur.
Yaban mersiniLindsay Moe / Unsplash
Sundress sezonu için en iyi şekilde bakmak istiyorsanız, her gün yaban mersini haşhaş etmeye başlayın. Tıbbi Gıda Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, antioksidan bakımından zengin meyvenin, trigliseritlere ve toplam vücut ağırlığına ek olarak karın yağını azaltabildiğini buldu.
Süzme peynirShutterstock
Sadece süzme peynir kalorileri düşük, aynı zamanda katı bir protein kaynağı - kazein, özellikle, daha uzun süre doymuş tutmak için peynir altı suyu daha yavaş sindirir. Muuna ve İyi Kültür gibi probiyotiklerde gizlenen bir marka seçerek peynirin zayıflama gücünü artırın.
Bir çeşit yöresel Kore yemeğiShutterstock
Bu baharatlı turşu lahana, yağlarla savaşabildiği gibi sıradan salatalarınızı da canlandırabilir. Kore'deki Seoul'deki Kyung Hee Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, kimchi'de bulunan probiyotiklerin, yani Lactobacillus brevis'in yüksek yağlı bir diyetin neden olduğu kilo artışını yüzde 28'lik bir oranla bastırdığını buldular! Benzer şekilde, lahana turşusu, turşular ve brined zeytinler, bu bel-kırıcı etkilerde toplanırlar.
ringaShutterstock
Süpermarketin buzdolabının içindeki bir kavanozun içinde kavrulmuş ve yüzen bu küçük balıkları görmüşsünüzdür. Göründüğü gibi bir akşam yemeği proteininin tuhaflığı olarak ringa balığı, oldukça zayıf bir seçimdir. Sadece yağ yakan yağsız kasların inşası için gerekli olan protein içermez, aynı zamanda yumurta sarısında bulunan aynı yüksek besin maddesini ve omega-3'leri içerir.
Dolmalık biberShutterstock
Kendinizi sürekli bir stres kurbanı bulursanız, belinizi kızartmak için beklemeyin. Niye ya? Stres, göbeği yağ depolamaya teşvik eden hormon kortizol üretir. Ama bununla mücadele etmenin kolay bir yolu var: C vitamini açısından zengin besinler: girin: biberler - stres seviyenizi düşürmek ve bodurluğunuzu uçtan uca tutmanız için yağlama yeteneğine sahip olmak.
Tatlı patatesShutterstock
Yavaş sindiren bir karbonhidrat bu tandır, saatlerce dolu ve patates cipsinin ikinci yardımına daha az duyarlı olacak. Bir Nutrition ve Diabetes dergisi çalışmasına göre, tatlı patateslerin karotenoidlerinin, geliştirilmiş kilo ve yağ kaybı ile ilişkili olduğu gösterilmiştir.
Kırmızı üzümShutterstock
Üzüm, resveratrol, sihirli bileşen yağ yağ bozulmasını artırmak ve olgun yağ hücrelerinde yağ metabolik oluşumunu azaltmak için gösterilmiştir. Bu bizi bir sonraki seçimimize göbek yağını yakar.
Kırmızı şarapShutterstock
Akşam yemeğin arkadaşının yağ hücrelerini kızartmada çok iyi olduğunu kim biliyordu? Ama sadece bir ol 'şarap hile yapacak - doğru vino açmak zorunda. Malbec, Petite Sirah, St. Laurent ve Pinot Noir, en çok zayıflama resveratrol içeriğine sahiptir.
Kara fasulyeShutterstock
Acı sezonu bitmiş olabilir, ama bu bakkal listenizden fasulyeleri çizmeniz gerektiği anlamına gelmez. Wake Forest Baptist Tıp Merkezi, günde her 10 gramdan fazla çözülebilir lif için, katılımcıların göbek yağının beş yılda yüzde 3.7 oranında azaldığını buldu. Siyah fasulye, fincan başına 4.8 gram içeren en zengin çözünür lif kaynaklarından biridir.
Macadamia FındıklarıShutterstock
Macadamia fındıklarındaki yağların çoğu tekli doymamış; Reina Sofia Üniversitesi Hastanesinden yapılan araştırmalar, 28 günlük bir süre boyunca tekli doymamış yağlardan zengin bir diyet tüketen çalışma katılımcılarının, doymuş yağ tüketenlere göre daha az yağ elde ettiklerini ortaya koymaktadır. Dahası, millet ayrıca insülin hassasiyetini de artırdı. Şu an beyaz çikolata macadamia fıstığı çerezini almak cazip gelebilir, ancak doldurma somunlarının üzerine atıştırmak, düz-karın hedeflerine daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
FındıklarShutterstock
Tek bir doymamış yağın bir başka harika kaynağı olan fındık, doğranmış fincan başına yaklaşık 52 gram malzeme içerir. Kendi Nutella'nızı evde, antioksidanla paketlenmiş koyu kakao ile birlikte fındık yağını patlatma şansınızı ikiye katlayarak evde hazırlayın. Sadece tam fayda sağlamak için eklenen şekeri atlamayı unutmayın.
GreyfurtCayla / Unsplash
Bu liste greyfurt görünümü olmadan tamamlanamaz. Yağda kızartılmış turunçgiller, iyi bir nedenden ötürü bel kırkırtıcı faydaları için lanse edilmiştir: Metabolizma dergisinde yayınlanan bir çalışmada, altı hafta boyunca greyfurt yiyenlerin, üretimlerini harekete geçiren fitokimyasallar sayesinde, bel çizgileri boyunca tam bir santim kaybettikleri bulunmuştur. adiponektin denilen bir hormonun, vücut yağ dökümünde yer alır. Ve hepsi bu değil, diğer çalışmalar greyfurtun vücut yağlarını parçalayan kahverengi yağ hücrelerini “açabileceğini” gösteriyor. Günlük kahvaltınızı yarım greyfurt ile tercih edebilirsiniz.
Hindistancevizi yağıShutterstock
Bu tropikal yağ, yüksek doymuş yağ makyajı nedeniyle sağlık alanında oldukça tartışmalı olmuştur. Bununla birlikte, hindistancevizi yağının orta zincir trigliseritleri (MCT'ler) yağ olarak depolanmak yerine enerji olarak yakılır. Lipids dergisinde yapılan bir çalışmada, günlük olarak iki çorba kaşığı hindistan cevizi yağıyla diyete katılan katılımcıların soya fasulyesi yağı ile takviye edilenlere göre daha küçük beller gördükleri ve her iki grubun da genel kilo kaybına uğramasına rağmen, sadece hindistan cevizi yağı grubunun daha küçük bellerde görüldüğü bulundu. Başka bir çalışma, erkeklerin diyetlerine hindistan cevizi yağı ekleyerek sadece dört hafta içinde belinden bir inçten fazla kaybettiklerini ortaya koymaktadır.
LimonlarShutterstock
“En çok takdir edilen sihirli yağ yakan iksirlerden biri su, ” Ajia Cherry, kişisel eğitmen ve Functional Innovative Training'in kurucusu bize anlatıyor. “İçtiğiniz ne kadar çok su, hissedeceğiniz dolgunluk, gereksiz kalorileri azaltmak daha kolay. Bu, kilo ve yağ kaybının önemli bir unsuru. ”Zingy salata sosunun suyu için limon suyunu kullanın ya da karnı yağlamak için bir bardak suya doldurun.
TarçınShutterstock
Bu sıcak baharatın zayıflama etkilerini tarçın tadı veren muhteviyat olan cinnamaldehid'e göre hazırlayabilirsiniz. Japon araştırmacılar, günlük dozda sinnamaldehit yiyen farelerin, karın yağlarını kaybettiğini, ancak baharattan uzaklaştıklarını buldu. Baharatı günlük diyetinize nasıl dahil edeceğinizi merak ediyor musunuz? Yulaf üzerine serpiştirmeyi, ev yapımı latte ve smoothie'leri içine sokmayı ve hatta benzersiz bir lezzet artırımı için etlerin içine sürmeyi deneyin.
TunaShutterstock
Uygun fiyatlı kutular, kas üretimi ve yağ yakmasına yardımcı olmak için sadece 2.5 gramlık protein başına yaklaşık 13 gramlık bir proteini paketlemekle kalmaz, aynı zamanda önemli miktarlarda omega-3 yağları da içerir - özellikle beyin destekleyici DHA içerir. Ton balıklı bu doymamış doymamış yağların, bu çok yönlü balığın göbek yağını yakan en iyi yiyeceklerimizden biri olduğunu düşünerek kilo vermenize yardımcı olduğu gösterilmiştir.
jicamaShutterstock
“Bu sebzedeki kabuk benzeri cilt korkutucu görünebilir, ancak jicama, çiğ veya pişmiş olarak tüketilebilecek inanılmaz derecede çok yönlü bir sebzedir.” Erin Palinski-Wade, RD, CDE, 2 Gün Diyabet Diyeti yazarı ve Hass Avocado İyilik Uzmanı bize e-posta ile anlatır. Neden bu nişasta ab diyetinize dahil etmek çok önemli? “Bir orta jicamada 32 gram lif ile bu sebze günlük lif hedeflerinizi karşılamanıza (ve aşmanıza) yardımcı olabilir.” Çözünen lifte günde her 10 gramlık bir artış için, visseral yağ yüzde 3.7 oranında azaldı. beş yıl, bir çalışma bulundu.
NarShutterstock
Potansiyel bir tişört lekesinin bu sulu meyveyi kırmanızı engellemesine izin vermeyin. Uluslararası Obezite Dergisi'nde yapılan bir araştırmada, farelerin diyetlerinin tamamlayıcı bir şekilde nar ile beslenmesinin, abdominal yağda özellikle önemli bir azalma gösterdiği bulunmuştur. Bu hem şişmanlık hem de kardiyovasküler risk faktörlerinin azalmış belirteçleri ile sonuçlandı, iki büyük ikramiye.
GochujangShutterstock
Biber tozundan yapılan bu baharatlı fermente çeşni, Kore'den geliyor ve karın yağını da patlattığı gibi, aynı zamanda da süpergatı arıtıyor. Beslenme ve Metabolizma üzerine yapılan bir çalışmada, katılımcıların diyetlerini 12 hafta boyunca sosuyla takviye etmenin visseral yağda önemli düşüşlere yol açtığını, yani midseksiyonunuzun etrafında yağ biriktiren ve potansiyel olarak metabolik bozukluklara yol açabilecek bir yağ olduğunu bulmuştur. Araştırmacılar, bu sonuçların, baharatlı biberlerde bulunan biyoaktif bileşiğin kapsaisinine kadar tebeşirlenebileceğinden şüpheleniyorlar.
arnavut biberiShutterstock
Gochujang'ın aşırı lezzetinin hayranı değil misiniz? Etlerinizi ve sebzelerinizi acı biberle serpiştirmeyi deneyin. Ateşli şeyler, aynı zamanda ab-ortaya çıkaran güçlere sahip olan güçlü bir bileşim olan kapsaisin içerir.
SoyaShutterstock
Wok'u kırma ve o tofu basma zamanı. Tofu, tempeh ve edamame gibi soya ürünleri, lipit oksidasyonunu arttıran genistein adlı güçlü bir izoflavona sahiptir. Bir dahaki sefere en sevdiğiniz Japon eklemini vurduğunuzda, edamame mezesini sipariş etmeyi ve tofu için düzenli teriyaki yemeğinizi değiştirmeyi unutmayın.
Brokoli lahanasıShutterstock
Mini ağaçları sevmeyi öğrendiniz ve hatta haftalık menünüze eklediniz. Ama filizlenmiş meslektaşlarını duydunuz mu? Koreli araştırmacılar, Brokoli filizlerinin kolesterol düşürücü etkiye bağlı olduğunu ve yağ depolama alanını potansiyel olarak azalttığını gösterdiler.
PancarShutterstock
Pancar, onların muazzam tonunu, antosiyaninlerden, ayrıca çörek üstünü de kesebilen güçlü suda çözünen bitki pigmentlerinden alır. Tatlı dişinize bir Snickers çubuğuyla girmekten ziyade, pancar dilimlemeyi deneyin ve zeytinyağlı ve fırında haşlanmadan önce deniz tuzu ile serpiştirin. Yüksek sıcaklık, pancarın doğal şekerlerinin karamelize edilmesine yardımcı olur, bu da ana doğa tatlısı gibi bir kök sebzeye neden olur!
KızılcıkShutterstock
Şekerli krakinler bu torbaya hendek ve yerine şekeri olmayan kızılcıklar için tercih. Tart küçük küreler, bağırsağınızdaki yağları hedef aldıkları gösterilmiş olan bir anti-inflamatuar bitki bileşimi olan ursolik asitin en iyi besin kaynaklarından biridir. Aslında, bir çalışmada ursolik asidin kas kütlesini ve gücünü arttırdığı, glikoz toleransını artırdığı, kahverengi adipoz doku birikimini hızlandırdığı ve farelerde yüksek yağ içeren bir diyetle azalmış beyaz adipoz doku kitlesini azalttığı bulunmuştur.
persimmonsShutterstock
Yöresel Whole Foods'ın üretim bölümündeki egzotik meyveleri gördünüz, ancak henüz paketlemek için iyi bir neden bulamadıysanız, işte burada: kızılcık gibi, persimmons ursolic asit içerir. Ama faydaları elde etmek için sert derili deriyi yemelisin. Dokunun bir hayranı değilseniz, tüm meyveleri hızlı bir kilo kaybı smoothie'ye karıştırmayı deneyin.
ArpaShutterstock
“Barley, 6 gram göbek dolgusu içerir, çoğunlukla çözünür, lif azalmış kolesterol, kan şekeri azalır ve tokluk artırır, ” Lisa Moskovitz, RDN, CDN bize Abs'i Açığa Çıkacak 25 En İyi Karbonhidratta diyor . Stabilize kan şekeri ve azaltılmış açlık, göbek yağına karşı çift bir tehdittir, bu yüzden arpalardan salatalara kadar her şeye arpa eklemeye başlayın. Kahvaltıda tahıl gevreğinin tadını bile çıkarabilirsiniz: güne kadar doyurucu bir başlangıç yapmak için işlenene kadar pişirin ve tarçın, hurma, hindistan cevizi ve ezilmiş fındıkla karıştırın.