Kaygı Bozukluklarında Bilişsel Davranışçı Terapi
Kaygınızı, bilişsel davranışçı terapiyle kontrol etmek, endişe verici düşünceleri durdurmak ve korkularınızı yenmek mi
istiyorsunuz? Sizler için bu terapi yönteminin nasıl yardımcı olabileceğini açıkladık.
İster panik ataktan, ister takıntılı düşüncelerden, acımasız endişelerden, ister günlük hayatınızı etkileyen bir fobiden muzdarip olun, kaygı ve korkuyla yaşamak zorunda olmadığınızı bilmeniz önemlidir. Bilişsel davranışçı terapi anksiyete sorunuları için terapi genellikle en etkili seçenektir. Bu terapi yöntemi, endişelerinizin ve korkularınızın altında yatan nedenleri ortaya çıkarmanıza yardımcı olabilir; nasıl gevşeyeceğinizi öğretir; durumlara yeni, daha az korkutucu yollarla bakmanızı; ve daha iyi başa çıkma ve problem çözme becerileri geliştirmenize yardımcı olur. Bunlara ek olarak BDT size kaygının üstesinden gelmeniz için araçlar sağlar ve bunları nasıl kullanacağınızı öğretir.
Anksiyete bozuklukları önemli ölçüde farklılık gösterir, bu nedenle tedavi, spesifik semptomlarınıza ve teşhisinize göre
ayarlanmalıdır. Örneğin, obsesif kompulsif bozukluğunuz (OKB) varsa, tedaviniz anksiyete nöbetleri için yardıma ihtiyacı olan birinden farklı olacaktır. Terapinin süresi ayrıca anksiyete bozukluğunuzun türüne ve ciddiyetine de bağlı olacaktır. Bununla
birlikte, birçok anksiyete tedavisi nispeten kısa sürelidir. Amerikan Psikoloji Derneği’ne göre, birçok insan 8 ila 10 terapi seansı içinde önemli ölçüde iyileşir.
Anksiyeteyi tedavi etmek için birçok farklı terapi türü kullanılırken, önde gelen yaklaşımlar bilişsel davranışçı terapi (BDT) ve alıştırma terapisidir. Her anksiyete tedavisi tek başına veya diğer terapi türleri ile birlikte kullanılabilir. Anksiyete tedavisi bireysel olarak yapılabilir veya benzer anksiyete sorunları olan bir grup insanda gerçekleşebilir. Ancak amaç aynı: kaygı seviyenizi düşürmek, zihninizi sakinleştirmek ve korkularınızın üstesinden gelmek.
Anksiyete için Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)
Bilişsel davranışçı terapi (BDT), anksiyete bozuklukları için en yaygın kullanılan terapidir. Araştırmalar, diğer birçok durumun yanı sıra panik bozukluğu, fobiler, sosyal anksiyete bozukluğu ve yaygın anksiyete bozukluğunun tedavisinde etkili olduğunu göstermiştir. CBT, dünyaya ve kendimize bakış açımızdaki olumsuz kalıpları ve çarpıklıkları
ele alır.
- Bilişsel terapi, olumsuz düşüncelerin veya bilişlerin kaygıya nasıl katkıda bulunduğunu inceler.
- Davranış terapisi, kaygıyı tetikleyen durumlarda nasıl davrandığınızı ve tepki verdiğinizi inceler.
BDT’nin temel önermesi, düşüncelerimizin – dış olayların değil – hissetme şeklimizi etkilemesidir. Başka bir deyişle, nasıl hissettiğinizi belirleyen, içinde bulunduğunuz durum değil, durum hakkındaki algınızdır. Örneğin, büyük bir partiye davet edildiğinizi hayal edin. Davet hakkında düşünmenin üç farklı yolunu ve bu düşüncelerin duygularınızı nasıl etkileyeceğini düşünün.
Durum: Bir arkadaşınız sizi büyük bir partiye davet ediyor;
- Düşünce 1: Parti kulağa çok eğlenceli geliyor. Dışarı çıkmayı ve yeni insanlarla tanışmayı seviyorum!
- Duygular: Mutlu, heyecanlı hissediyorum.
- Düşünce 2: Partiler bana göre değil. Evde kalıp film izlemeyi tercih ederim.
- Duygular: Nötr.
- Düşünce 3: Partilerde ne söyleyeceğimi veya ne yapacağımı asla bilemiyorum. Gidersem kendimi aptal durumuna düşürürüm.
- Duygular: Endişeli, üzgün.
BDT Düşüncelerinizi Sorgular
Bir olay farklı insanlarda tamamen farklı duygulara yol açabilir. Hepsi bireysel beklentilerimize, tutumlarımıza ve inançlarımıza bağlıdır.
Anksiyete bozukluğu olan insanlar için,olumsuz düşünme biçimleri, anksiyete ve korkunun olumsuz duygularını besler.
Anksiyete için bilişsel davranışçı terapinin amacı, bu olumsuz düşünceleri ve inançları belirlemek ve düzeltmektir. Buradaki fikir, düşünme şeklinizi değiştirirseniz, hissetme şeklinizi değiştirebilmenizdir.
Bilişsel yeniden yapılandırma olarak da bilinen zorlayıcı düşünce,kaygınıza katkıda bulunan olumsuz düşünme kalıplarını daha olumlu, gerçekçi düşüncelerle değiştirdiğiniz bir süreçtir. Bu, üç adımı içerir:
- Negatif düşüncelerinizi belirlemek: Anksiyete bozukluklarında durumlar gerçekte olduğundan daha tehlikeli olarak algılanır. Örneğin kirlilik fobisi olan biri için başka birinin elini sıkmak hayati tehlike oluşturabilir. Bunun mantıksız bir korku olduğunu kolayca görseniz de, kendi irrasyonel, korkutucu düşüncelerinizi tanımlamak çok zor olabilir. Bir strateji, endişeli hissetmeye başladığınızda ne düşündüğünüzü kendinize
sormaktır. Terapistiniz bu adımda size yardımcı olacaktır.
- Negatif düşüncelerinize meydan okumak: İkinci adımda, terapistiniz sizde endişe uyandıran düşüncelerinizi
nasıl değerlendireceğinizi öğretecektir. Bu, korkutucu düşüncelerinizin kanıtlarını sorgulamayı, yararsız inançları analiz etmeyi ve olumsuz tahminlerin gerçekliğini test etmeyi içerir. Olumsuz düşüncelere meydan okumak için stratejiler arasında deneyler yapmak, endişelenmenin veya korktuğunuz şeyden kaçınmanın artılarını ve
eksilerini tartmak ve endişelendiğiniz şeyin gerçekte gerçekleşmesi için gerçekçi olasılıkları belirlemek yer alır.
- Olumsuz düşünceleri gerçekçi düşüncelerle değiştirmek: Endişeli düşüncelerinizdeki mantıksız
tahminleri ve olumsuz çarpıtmaları belirledikten sonra, bunları daha doğru ve olumlu yeni düşüncelerle değiştirebilirsiniz. Terapistiniz ayrıca, normalde kaygı seviyenizi yükselten bir durumla karşı karşıya kaldığınızda veya bunu öngördüğünüzde kendinize söyleyebileceğiniz gerçekçi, sakinleştirici ifadeler üretmenize yardımcı olabilir.
BDT ayrıca şunları içerebilir:
- Ne zaman endişeli olduğunuzu ve bunun vücutta nasıl hissettirdiğini anlamayı öğrenmek.
- Kaygı ve paniğe karşı koymak için başa çıkma becerilerini ve gevşeme tekniklerini öğrenmek.
- Korkularınızla yüzleşmek (ya hayal gücünüzde ya da gerçek hayatta).
Sizler de kaygı bozukluklarının bir türüne veya fazlasına sahipseniz web sitemizi ziyaret ederek konuyla ilgili olan seminerlerimize katılabilir ve alanında uzman kadromuzdan bilişsel terapi yöntemiyle destek alabilirsiniz.
Kaynakça
Bu makale Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., and Jeanne Segal, Ph.D. tarafından yazılmıştır. Orjinal metni okumak için tıklayın.