Stresten kurtulmak için 11 nefes egzersizi
Yüksek düzeyde stres veya endişe ile yaşıyorsanız, daha sakin ve rahat hissetmenize yardımcı olabilecek çeşitli nefes alma teknikleriyle siz de bir yerden başlayın! Tek ihtiyacınız olan, nefesinize dikkat edebileceğiniz sessiz bir alan…
Nefes egzersizleri birçok insan için zaman kaybı gibi görülse de aslında çok pratik ve kısa egzersizlerle stresi üstünüzden atmaya geldik!
Başlamak için üşeniyorsanız sizin için birkaç taktik:
●Günde sadece 5 dakika ile başlayın ve egzersizi daha rahat yapmaya başladıkça sürenizi artırın.
●5 dakika çok uzun geliyorsa, sadece 2 dakika ile başlayın.
●Günde birkaç kez pratik yapın. Belirli zamanları planlayın veya ihtiyaç duyduğunuzda bilinçli nefes alma alıştırması yapın.
Aşağıya sizler için 10 farklı nefes egzersizini listeledik.
1. Büzük dudak solunumu
Bu basit nefes alma tekniği, her nefeste kasıtlı çaba uygulamanızı sağlayarak nefes alma hızınızı yavaşlatmanızı sağlar.
Büzülmüş dudak nefesini istediğiniz zaman uygulayabilirsiniz. Özellikle eğilme, kaldırma veya merdiven çıkma gibi aktiviteler sırasında faydalı olabilir.
Nefes alma şeklini doğru bir şekilde öğrenebilmek için, başladığınızda bu nefesi günde 4 ila 5 kez uygulayarak alıştırma yapın.
Büzük dudak solunumu için:
●Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin.
●Ağzınızı kapalı tutarak, burnunuzdan 2 kez yavaşça nefes alın.
●Sanki ıslık çalacakmış gibi dudaklarınızı büzün.
●Büzülen dudaklarınızdan 4'e kadar sayarak yavaşça nefes verin.
2. Diyafram solunumu
Diyafram nefesi (göbek nefesi olarak da bilinir) diyaframınızı doğru kullanmanıza yardımcı olabilir.
2020 tarihli bir meta-analiz çalışması, bu tür nefes almanın özellikle kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH), kalp sorunları veya kanser nedeniyle solunum güçlüğü çeken kişilerde yararlı olduğunu göstermiştir. Ayrıcastresi azaltmaya, yeme bozuklukları, kabızlık, yüksek tansiyon, migren ataklarına da yardımcı olabilir. Günde 3 ila 4 kez 5 ila 10 dakika arasında diyafram nefesi uygulayabilirsiniz.
İlk zamanlarda kendinizi yorgun hissedebilirsiniz ancak zamanla teknik daha kolay hale gelir ve daha doğal hissettirir.
Diyafram solunumu için:
●Dizleriniz hafifçe bükülü ve başınız bir yastıktayken sırt üstü yatın. (Destek için dizlerinizin altına bir yastık koyabilirsiniz.)
●Bir elinizi göğsünüzün üst kısmına ve bir elinizi göğüs kafesinin altına koyarak diyaframınızın hareketini hissedin.
●Burnunuzdan yavaşça nefes alın, midenizin elinize baskı yaptığını hissedin.
●Diğer elinizi olabildiğince sabit tutun.
●Üst elinizi tamamen sabit tutarak karın kaslarınızı sıkarken büzülmüş dudaklarınızı kullanarak nefes verin.
Egzersizi zorlaştırmak için karnınıza bir kitap yerleştirebilirsiniz. Karın nefesini yatarak öğrendikten sonra, sandalyede otururken deneyerek zorluğu artırabilirsiniz. Daha sonra günlük aktivitelerinizi gerçekleştirirken de tekniği uygulayabilirsiniz.
3. Nefes odaklama tekniği
Bu derin nefes alma tekniği, imgeleme veya odak sözcükleri ve cümleleri kullanır. Sizi gülümseten, rahat hissettiren veya sadece nötr olan bir odak sözcüğü seçebilirsiniz. Örnekler arasında barış veya rahatlama yer alır, ancak odaklanmanız ve uygulama boyunca tekrarlamanız için size uygun herhangi bir kelime olabilir.
Nefes odaklanma pratiğinizi geliştirirken 10 dakikalık bir seansla başlayabilirsiniz. Seanslarınız en az 20 dakika olana kadar süreyi kademeli olarak artırın.
Nefes odaklama tekniği için:
●Rahat bir yerde oturun veya uzanın.
●Nasıl nefes aldığınızı değiştirmeye çalışmadan nefesinizin farkına varın.
●Birkaç kez normal ve derin nefes arasında geçiş yapın. Normal nefes alma ile derin nefes alma arasındaki farkları fark edin. Derin nefes alırken karnınızın nasıl genişlediğine dikkat edin.
●Derin nefes almaya kıyasla sığ nefes almanın nasıl hissettirdiğine dikkat edin.
●Birkaç dakika derin nefes alıştırması yapın.
●Bir elinizi göbek deliğinizin altına koyun, göbeğinizi rahat tutun ve her nefes alışınızda nasıl yükseldiğini ve her nefes verişinizde nasıl alçaldığını görün.
●Her nefes verişinizde yüksek sesle iç geçirin.
●Bu derin nefesi imgeleme ve rahatlamayı destekleyecek bir odak kelimesi veya deyimi ile birleştirerek nefese odaklanma pratiğine başlayın.
●Soluduğunuz havanın tüm vücudunuza huzur ve sakinlik dalgaları getirdiğini hayal edebilirsiniz. Zihinsel olarak, "Huzuru ve sakinliği solumak" olarak adlandırabilirsiniz.
●Soluduğunuz havanın gerginliği ve kaygıyı alıp götürdüğünü hayal edin. Kendi kendinize, "Gerginlik ve endişeyi dışarı salmak" diyebilirsiniz.
4. Aslan nefesi
Aslan nefesi, göğsünüzdeki ve yüzünüzdeki gerilimi azalttığı söylenen enerji verici bir yoga nefes uygulamasıdır. Ayrıca yogada Aslan Duruşu veya Sanskritçe'de Simhasana olarak da bilinir.
Aslan nefesi için:
●Rahat bir oturma pozisyonuna gelin. Topuklarınızın üzerine oturabilir veya bacak bacak üstüne atabilirsiniz.
●Parmaklarınızı genişçe açarak avuç içlerinizi dizlerinize bastırın.
●Burnunuzdan derin bir nefes alın ve gözlerinizi genişçe açın.
●Aynı zamanda ağzınızı genişçe açın ve dilinizin ucunu çenenize doğru çekerek dışarı çıkarın.
●Uzun bir "haaa" sesi çıkararak ağzınızdan nefes verirken boğazınızın ön tarafındaki kasları kasın.
●Kaşlarınızın arasındaki boşluğa veya burnunuzun ucuna bakmak için bakışınızı çevirebilirsiniz.
Bu nefesi 2 ila 3 kez yapın.
5. Alternatif burun deliği solunumu
Sanskritçe'de Nadi Shodhana Pranayama olarak bilinen alternatif burun deliği nefesi, rahatlama için bir nefes alma uygulamasıdır. Alternatif burun deliği solunumunun kardiyovasküler işlevi iyileştirdiği ve kalp atış hızını düşürdüğü gösterilmiştir.
Nadi Shodhana en iyi şekilde aç karnına uygulanır. Kendinizi hasta veya tıkanmış hissediyorsanız uygulamadan kaçının. Uygulama boyunca nefesinizi pürüzsüz ve eşit tutun.
Nadi Shodhana için:
●Rahat bir oturma pozisyonu seçin.
●Sağ elinizi burnunuza doğru kaldırın, baş ve orta parmaklarınızı avucunuza doğru bastırın ve diğer parmaklarınızı açık bırakın.
●Nefes verdikten sonra, sağ burun deliğinizi hafifçe kapatmak için sağ baş parmağınızı kullanın.
●Sol burun deliğinizden nefes alın ve ardından sağ serçe parmağınız ve yüzük parmağınızla sol burun deliğinizi kapatın.
●Baş Parmağınızı bırakın ve sağ burun deliğinizden nefes verin.
●Sağ burun deliğinizden nefes alın ve ardından bu burun deliğini kapatın.
●Sol burun deliğinizi açmak için parmaklarınızı bırakın ve bu taraftan nefes verin.
Bu bir döngüdür, nefes alma düzenine 5 dakikaya kadar devam edin.
Seansınızı sol tarafta bir nefes vererek bitirin.
6. Eşit nefes alma
Eşit nefes Sanskritçe'de Sama Vritti olarak bilinir. Bu nefes alma tekniği, nefes alıp vermenizi aynı uzunlukta yapmaya odaklanır. Nefesinizi pürüzsüz ve sabit hale getirmek, denge ve sükunet hissetmenize yardımcı olabilir.
Yüksek tansiyonu olan yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan araştırmalar, bu tekniğin zihinsel sağlığı iyileştirmeye, beyne ve akciğerlere oksijen tedariğini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bunun için çok kolay ve çok zor olmayan bir nefes uzunluğu bulmalısınız. Ayrıca uygulama boyunca sürdürmek için çok hızlı olmaması gerekir. Otururken eşit nefes almaya alıştığınızda, bunu yoga pratiğinizde veya diğer günlük aktivitelerinizde yapabilirsiniz.
Eşit nefes için:
●Rahat bir oturma pozisyonu seçin.
●Burnunuzdan nefes alın ve verin.
●Sürelerinin eşit olduğundan emin olmak için her nefes alma ve nefes verme sırasında sayın. Alternatif olarak, her nefes alma ve verme sırasında tekrarlanacak bir kelime veya kısa cümle seçin.
●Kendinizi rahat hissediyorsanız her nefes alıp verme işleminden sonra nefes tutma için hafif bir duraklama ekleyebilirsiniz. (Normal nefes alma, doğal bir duraklama içerir.)
Bu nefesi en az 5 dakika uygulamaya devam edin.
7. Rezonanslı veya tutarlı nefes alma
Tutarlı solunum olarak da bilinen rezonans solunum, dakikada 5 tam nefes hızında nefes aldığınız zamandır. Bu oranı 5'e kadar nefes alıp vererek elde edebilirsiniz. Bu hızda nefes almak, kalp atış hızı değişkenliğinizi (HRV) en üst düzeye çıkarır, stresi azaltır ve 2017'de yapılan bir araştırmaya göre, Iyengaryoga ile birleştirildiğinde depresyon semptomlarını azaltabilir.
Rezonanslı solunum için:
●5'e kadar sayarak nefes alın.
●5'e kadar sayarak nefes verin.
Bu nefes alma düzenine en az birkaç dakika devam edin.
8. Sitali nefesi
Bu yoga nefes uygulaması, vücut ısınızı düşürmenize ve zihninizi rahatlatmanıza yardımcı olur. Nefesinizi biraz uzatın ama zorlamayın. Sitali nefesi sırasında ağzınızdan nefes aldığınız için, sizi etkileyen alerjenlerden ve hava kirliliğinden arınmış bir uygulama yeri seçin.
Sitali nefesi için:
●Rahat bir oturma pozisyonu seçin.
●Dilinizi dışarı çıkarın ve dış kenarları bir araya getirmek için dilinizi kıvırın.
●Diliniz bunu yapamıyorsa dudaklarınızı büzün.
●Ağzınızdan nefes alın.
●Burnunuzdan nefes verin.
5 dakikaya kadar bu şekilde nefes almaya devam edin.
9. Derin nefes alma
Derin nefes alma, havanın ciğerlerinize hapsolmasını önleyerek ve daha temiz hava solumanıza yardımcı olarak nefes darlığını gidermeye yardımcı olur. Daha rahat ve merkezlenmiş hissetmenizi sağlar.
Derin nefes için:
●Ayakta veya otururken, göğsünüzün genişlemesine izin vermek için dirseklerinizi hafifçe geriye doğru çekin.
●Burnunuzdan derin bir nefes alın.
●Nefesinizi 5'e kadar sayın.
●Burnunuzdan nefes vererek yavaşça nefesinizi bırakın.
10. Uğultulu arı nefesi (Bhramari)
Bu yoga nefes pratiğinin benzersiz hissi, anında sakinleşmeye yardımcı olur ve özellikle alnınızın çevresinde rahatlatıcıdır.
Bazı insanlar hüsran, endişe ve öfkeyi gidermek için vızıldayan arı nefesini kullanır. Araştırmalar, kalp atış hızını düşürmenize, daha net düşünmenize ve daha az sinirli veya stresli hissetmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Tabii ki, uğultu yapmakta özgür olduğunuz bir yerde pratik yapmalısınız.
Uğultulu arı nefesi için:
●Rahat bir oturma pozisyonu seçin.
●Gözlerinizi kapatın ve yüzünüzü gevşetin.
●İlk parmaklarınızı kulak kanalınızı kısmen kaplayan tragus kıkırdağına yerleştirin.
●Nefes alın ve nefes verirken parmaklarınızı hafifçe kıkırdağa bastırın.
●Ağzınızı kapalı tutarak yüksek bir uğultu sesi çıkarın.
●Rahatlattığı sürece devam edin.
11. 4-7-8 nefes tekniği
Andrew Weil bu tekniği, vücuttaki oksijeni yenilerken insanların rahatlamasına yardımcı olan eski bir yoga tekniği pranayama'nın bir çeşidi olarak geliştirmiştir.
4-7-8 nefes tekniğini şu şekilde uygulayabilirsiniz:
●Dudaklarınızın nazikçe ayrılmasına izin verin.
●Tamamen nefes verin, yaptığınız gibi nefes kesici bir ses çıkarın.
●4 saniye boyunca burundan sessizce nefes alırken dudaklarınızı birbirine bastırın.
●Nefesinizi 7 saniyeye kadar sayın.
●Tam 8 saniye boyunca tekrar nefes verin ve baştan sona bir uğultu sesi çıkarın.
İlk başladığınızda 4 kez tekrarlayın. Sonunda, 8 tekrara kadar uygulayabilirsiniz.
Bu egzersizleri uygularken herhangi bir tıbbi endişeniz varsa veya ilaç kullanıyorsanız doktorunuza danışın. Nefes uygulamaları hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, bir solunum terapistine veya nefes uygulamaları konusunda uzmanlaşmış bir yoga eğitmenine danışabilirsiniz. Herhangi bir rahatsızlık veya ajitasyon hissi yaşarsanız uygulamayı bırakın. Sağlıklı günler…