Akdeniz diyeti tarihi ve geleneği, güney İtalya, Yunanistan, Türkiye ve İspanya çevresindeki bölgelerin tarihi yeme ve sosyal örüntülerinden gelmektedir. Akdeniz diyeti sadece yemek, içmek ve yaşamak için lezzetli bir yol değil, aynı zamanda hastalığa neden olan inflamasyonu azaltmak ve kilo vermek (ya da sağlıklı bir kilo vermek) için de gerçekçi ve sürdürülebilir bir yoldur.
İşlenmiş Gıdalar ve Şeker Açısından Düşüktür
Diyet öncelikle zeytinyağlı, bezelye ve fasulye gibi baklagiller, meyveler, sebzeler, rafine edilmemiş tahıl ürünleri ve hayvansal ürünlerin küçük bölümleri (her zaman “organik” ve yerel olarak üretilen) dahil olmak üzere doğaya çok yakın olan gıda ve içeriklerden oluşur. Tipik Amerikan diyetinin aksine, şeker açısından çok düşüktür ve tüm GDO’lardan ya da yüksek fruktozlu mısır şurubu , koruyucular ve aroma arttırıcılar gibi yapay malzemelerden neredeyse yoksundur. Tatlı bir şey için, Akdeniz’deki insanlar bal gibi doğal tatlandırıcılar ile yapılan meyvelerin veya az miktarda ev yapımı tatlıların tadını çıkarırlar.
Bitkisel gıdaların ötesinde, diyetin diğer önemli bir parçası, yerel olarak balık yakalar ve sağlıklı yağlar ve kolesterol almak için bir yol olarak dahil edilen, inek, keçi ya da koyun peynirleri ve yoğurtların ılımlı tüketimini içerir. Sardalyalar ve hamsi gibi balıklar, günümüzde çoğu Batı diyetinden ziyade et ürünlerinde geleneksel olarak daha düşük olan diyetin merkezi bir parçasıdır.
Akdeniz’deki çoğu insan vejeteryan olmasa da, diyet sadece et ve daha ağır öğünlerde küçük bir tüketimi teşvik eder – bunun yerine daha hafif balık seçeneklerini tercih eder. Bu kilo vermek ve kolesterol, kalp sağlığı ve omega-3 yağ asidi alımı gibi şeyler geliştirmek isteyen kişiler için yararlı olabilir.
Sağlıklı Bir Şekilde Kilo Vermenize Yardımcı Olur
Acıkmadan kilo vermek ve bu ağırlığın ömür boyu sürecek gerçekçi bir şekilde devam etmesini istiyorsanız, bu sizin için bir plan olabilir. Diyet, hem sürdürülebilir hem de değerlidir ve birçok kilo kaybı ve daha fazlası ile büyük bir başarı ile dünya çapında birçok insan tarafından üstlenilmiştir, çünkü kilo alımı ve yağ tüketimini azaltmaya yardımcı olmak için doğal olarak ve kolayca beslenen birçok besin nedeniyle yoğun gıdalar.
Akdeniz diyetinde daha düşük karbonhidrat, daha düşük protein ya da bir yerlerde yemeyi tercih edip etmediğinize dair bir yorum var. Diyet, karbonhidratları göreceli olarak düşük tutarken ve bir kişinin yüksek kaliteli proteinli gıdaların alımını iyileştirirken, sağlıklı yağ tüketimine odaklanır. Eğer proteinleri baklagiller ve tahıllar üzerinde kullanırsanız, yüksek miktarda deniz mahsulü ve kaliteli süt ürünleri ile sağlıklı ve yoksunluktan uzak bir şekilde kilo verme seçeneğiniz vardır.
Balık, süt ürünleri ve serbest dolaşan hayvan etleri, vücudun ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağ asitleri içerir, kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olur, kilo alımını yönetir, kan şekerini kontrol eder ve ruh halinizi ve enerji seviyenizi geliştirir. Ama eğer daha çok bitki bazlı bir besin grubu yiyecekseniz, baklagiller ve tam tahıllar (özellikle ıslatılmış ve filizlenmişlerse ) iyi olur.
Kalp Sağlığını Geliştirir
Araştırmalar, birçok tekli doymamış yağ ve omega-3 gıdaları da içeren geleneksel Akdeniz diyetine daha fazla bağlılığın , özellikle kalp hastalığı olmak üzere tüm nedenlere bağlı ölümlerde önemli bir azalma ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Bir Akdeniz diyetinin zeytinyağından alfa-linolenik asit (ALA) açısından zengin bir koruyucu etkisinin gösterdiği birçok çalışmada, Akdeniz tarzı bir diyetin kardiyak ölüm riskini yüzde 30 oranında ve ani kardiyak ölüm riskini yüzde 45 oranında azaltabildiğini gösteren bir etken gösterilmiştir.
Warwick Tıp Okulu’ndan yapılan araştırmalar ayrıca, daha fazla ayçiçeği yağı tüketen insanlar ile daha fazla sızma zeytinyağından daha fazla tüketen insanlar arasında yüksek tansiyonun karşılaştırılmasında, zeytinyağının kan basıncını önemli ölçüde daha yüksek miktarlarda azalttığını göstermektedir.
Zeytinyağı, hipertansiyonu düşürmek için de yararlıdır çünkü nitrik oksidi daha biyolojik olarak kullanılabilir hale getirir, bu da arterlerin dilate ve berrak kalmasını daha iyi sağlar. Bir başka koruyucu unsur, oksidasyonun hastalık-destekleyici etkileriyle mücadele etmesine yardımcı olmak ve endotel fonksiyonunu iyileştirmesidir. Düşük kolesterol seviyelerinin bazen yüksek olduğundan daha kötü olduğunu unutmayın , ancak Akdeniz’deki insanlar sağlıklı yağlar elde ettikleri için genellikle sağlıklı kolesterol düzeylerini korumak için mücadele etmezler.
Kanserle Savaşmaya Yardımcı Olur
Bitki temelli besinleri, özellikle meyveler ve sebzeler, neredeyse her şekilde kansere karşı mücadele eden, antioksidanlar sağlayan, DNA’yı hasara karşı koruyan, hücre mutasyonunu durduran, inflamasyonu azaltan ve tümör büyümesini geciktiren Akdeniz diyetinin köşe taşıdır. Birçok çalışma, zeytinyağının doğal bir kanser tedavisi olabileceği ve kolon ve bağırsak kanseri riskini azaltabileceğine işaret etmektedir. İndirgenmiş inflamasyon ve azalan oksidatif stresin yanı sıra dengeli kan şekerini ve daha sağlıklı bir ağırlığı destekleme eğilimi nedeniyle kanser hücrelerinin gelişimi üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olabilir.
Diyabetin Önlenmesine Yardımcı Olur
Kanıtlar, Akdeniz diyetinin, metabolik sendrom ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere kronik inflamasyonla ilgili hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilecek bir anti-inflamatuar diyet modeli olarak hizmet ettiğini göstermektedir. Akdeniz diyetinin diyabetin önlenmesinde bu kadar faydalı olmasının bir nedeni, aşırı insülini kontrol etmesi, kan şekeri seviyesini kontrol eden bir hormon olması, kilo almamızı ve kilo almamıza rağmen bize diyet yapmamızı sağlar.
Kan şekeri seviyelerini, sağlıklı yağ asitleri, protein kaynakları ve şekerde düşük karbonhidratlar içeren tüm gıdaların dengesiyle düzenleyerek, vücut yağlarını daha verimli yakar ve daha fazla enerjiye sahiptir. Bol miktarda taze ürün ve yağ içeren düşük şekerli bir diyet doğal bir diyabet tedavisidir.
Amerikan Kalp Derneği’ne göre, Akdeniz diyeti standart Amerikan diyetinden daha fazla yağlıdır, ancak doymuş yağda daha düşüktür. Genelde kabaca yüzde 40 oranında karmaşık karbonhidrat oranı, yüzde 30 ila yüzde 40 oranında sağlıklı yağlar ve yüzde 20 ile yüzde 30 oranında kaliteli protein gıdaları içerir. Bu denge kilo almayı ve açlığı kontrol altında tutmak açısından biraz daha ideal olduğundan, vücudun hormonal homeostazda kalması için iyi bir yoldur, bu nedenle insülin seviyeleri normalize edilir. Bir yan ürün olarak, aynı zamanda kişinin ruh halinin pozitif ve rahat kalması, enerji seviyesinin artması ve fiziksel aktivitenin daha kolay olması anlamına gelir.
Akdeniz diyeti şekerde düşüktür, çünkü mevcut olan tek şeker genellikle meyveden, şaraptan ve bazen de yöresel olarak yapılan tatlılardan gelir. İçecekler söz konusu olduğunda, birçok insan da bolca tatlı su, biraz kahve ve kırmızı şarap içerler.
Bazı Akdeniz diyetleri, örneğin, makarna veya ekmek şeklinde iyi bir karbohidrat içerirken, örneğin aktif olmak ve çok düşük şeker seviyelerini tüketmek, bu ülkelerde insülin direncinin az olduğu anlamına gelir. Akdeniz tarzı yemek, kan şekeri seviyelerindeki zirveleri ve vadileri önlemeye yardımcı olur, bu da enerjiyi zinde tutar ve ruh halinize zarar verir. Bu çeşitli faktörlerin hepsi bu diyetin diyabet önleme yeteneklerine katkıda bulunur.
Akdeniz’de yaşayan insanların çoğu, bir ya da iki saat içinde uyanmalarında dengeli bir kahvaltı yaparlar, bu da günlerini kan şekerini en düşük seviyeye getirerek dengelemeye başlar. Daha sonra, genellikle, bol miktarda lif ve sağlıklı yağ içeren, günde üç öğün yemek yiyorlar. Birçok insan, gün ortasındaki en büyük öğünlerini gün ortasına göre seçmeyi tercih eder, bu da onlara hala aktifken enerji için bu yemeği kullanma fırsatı verir.
Bilişsel Sağlığı Korur ve Ruh Halinizi Geliştirir
Akdeniz diyetini takip etmek doğal bir Parkinson hastalığı tedavisi, hafızanızı korumak için harika bir yol ve Alzheimer hastalığı ve demansın doğal tedavisi için doğru yönde bir adım olabilir. Bilişsel bozukluklar, beyin yeterli vücut hareketleri, duygudurum düzenleme ve düşünce işleme için gerekli olan önemli bir kimyasal olan yeterli miktarda dopamin almıyorsa ortaya çıkabilir.
Zeytinyağı ve fındık gibi sağlıklı yağların yanı sıra bol miktarda anti-enflamatuar sebzeler ve meyveler, yaşa bağlı bilişsel gerileme ile savaştığı bilinmektedir. Bunlar, toksisiteye, serbest radikallere, enflamasyona neden olan zayıf diyetlere veya gıda alerjilerine maruz kalmanın zararlı etkilerine karşı yardımcı olur; Bu, Akdeniz diyetine bağlılığın daha düşük Alzheimer oranları ile bağlantılı olmasının bir sebebidir.
Yoğurt ve kefir gibi probiyotik gıdalar da bilişsel işlev, hafıza ve duygudurum bozukluklarına bağlı olduğunu bildiğimiz sağlıklı bir bağırsak sağlığı oluşturmaya yardımcı olur.
Daha Uzun Yaşamanıza Yardımcı Olabilir
Taze bitki besinleri ve sağlıklı yağlar yüksek bir diyet uzun ömürlü olmanın bir kombinasyon gibi görünüyor. Zeytin yağında bulunan bazı doymamış yağlar ve bazı fındıklar, Akdeniz diyetindeki ana yağ kaynağıdır. Üzerinde yapılan çalışmalar, tekli doymamış yağın daha düşük kalp hastalığı, kanser, depresyon, bilişsel gerileme ve Alzheimer hastalığı, enflamatuar hastalıklar ve daha fazlası ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Bunlar şu anda gelişmiş ülkelerde ölümlerin önde gelen nedenleri – özellikle kalp hastalığıdır.
Ünlü Lyon Diyet Kalp Çalışmasında, 1988 ile 1992 yılları arasında kalp krizi geçiren kişilerin ya kalp doyurucu diyet tavsiyelerini takip etmeleri ya da doymuş yağ oranını büyük ölçüde düşürmeleri ya da bir Akdeniz stilini takip etmeleri tavsiye edildi. Yaklaşık dört yıl sonra, takip sonuçları, Akdeniz diyetindeki insanların yüzde 70 daha az kalp rahatsızlığı yaşadığını gösterdi; bu da, kolesterol düşürücü reçeteli ilaçların çoğunun sağladığı riskin azaltılmasının yaklaşık üç katıdır ! Akdeniz diyetindeki insanlar aynı zamanda standart düşük yağlı diyetteki gruba göre % 45 daha az tüm nedenlere bağlı ölüm riskini yaşattı.
Bu sonuçlar, kolesterol düzeylerinde çok fazla değişiklik olmasa da, kalp hastalığının sadece kolesterolden daha fazla olduğunu söyleyen gerçeklerdi. Lyon Çalışmasının sonuçları, çalışmanın etik nedenlerden ötürü erkenden durdurulması gerektiğine dair çok etkileyici ve çığır açıcıydı, bu nedenle tüm katılımcılar daha yüksek yağlı Akdeniz tarzı diyeti takip edip uzun ömürlü kazançları geri kazanabiliyorlardı.
Stres ve Rahatlamanıza Yardımcı Olur
Diğer bir etki faktörü, bu diyetin insanları doğada zaman geçirmeye, iyi uyumaya ve ev yapımı sağlıklı bir yemeğin üzerine yapışması için cesaretlendirmesidir, ki bu da stresin üstesinden gelmek ve bu nedenle iltihaplanmanın önlenmesine yardımcı olmak için harika yollardır. Genel olarak, bu bölgelerdeki insanlar doğada açık havada çok zaman geçirirler; aile ve arkadaşlarla çevrili yemek yeme (yalnız veya hareket halindeyken); gülmek, dans etmek, bahçe yapmak ve hobi yapmak için zaman ayırmak.
Hepimiz biliyoruz ki, kronik stres, kalitenizi ve sağlığınız ile birlikte yaşam kalitenizi öldürebilir. Mutlu bir ruh hali korumaya yardımcı diğer önemli faktörler – diyet yapanlar yerel lezzetli gıdalar hemen hemen her gün ve çok düzenli fiziksel aktivite yapan yeme, yavaş adımlarla yavaş yemek lüksüne sahip.
Buna ek olarak, Akdeniz diyetinin tarihi, şarapla ilgili bir sevgi ve hayranlık içerir – özellikle ılımlılıkta yararlı ve koruyucu olarak görülen kırmızı şarap. Örneğin, kırmızı şarap, diğer faydaların yanı sıra, obezite ile mücadeleye yardımcı olabilir. Sağlıklı bir yaşam tarzının bu akıllı seçimi, hormonal dengesizliklerin, yorgunluğun, iltihapların ve kilo alımının neden olduğu gibi, kronik komplikasyonlardan ve stresle ilişkili hastalıklardan daha uzun ömürlere yol açar.