Forum selam, işler nasıl gidiyor? Umarım her şey yolundadır Form tutmak diye bir laf var. Ya da bir atlet iddialıysa onun için 'bugün formunda' deriz. Bu terimin bir geçmişi varmış. 1800'lü yıllarda at yarışlarında yarışacak atların listeye yazıldığı bir tabela olurmuş. Eğer tanıdığınız atın adı o gün listede geçiyorsa -ki bu listeye form deniyor- at formda denirmiş. İşte formda olmak tabiri buradan miras kalmış. Kendimizi bir an iddialı bir at olarak düşünürsek (sözüm meclisten dışarı) neden bir yarışta listeye garanti girmeyelim? İşin püf noktası, iyi yarışçı olmaktan öte, form durumumuz o gün yarışmak için uygun mu acaba? 1800'lü yıllarda insanlar bugün iyi bilinen spor fizyolojisi hakkında bilgisiz olduklarından, iyi bir atın neden yarış günü formda olamadığını çözemiyorlardı tabi. Çünkü her nedense at o yarışta iyi sonuç almak için yeterli gücü üretemiyordu. 1980'ler itibariyle devrimsel metodolojiler bulundu. Buna ön ayak olanların 1960-1970'lerde komünist ülkelerdeki sistematik araştırmalar olduğunu belirtmeden geçmeyeceğim. Yarış tarihinde formda olmanın anahtar kelimesi 'Periyodizasyon'. Periyodizasyon nedir? Bünyemizde birbiriyle tezat olan iki yanımız var. Kondüsyonu artırmak için bünyemize stres uygulamalıyız ama bir yandan da stres uyguladıkça dinçliğimizi kaybeder, yorgun düşmeye başlarız. Aslında herkesin hayali değil mi, her gün tura çıkıp ölümüne yüklenip gelişmek. Demek ki kondüsyonu artırmak aynı zamanda yorgunlukla baş etmeyi gerektiren hassas bir dengeymiş. İşin püf noktası kondüsyonun artması için uzun bir süre gerekirken (genelde 1.5-2 ay) yorgun düşmek için bir hafta yüklenmek yeterlidir. Ama tersi de geçerli: Kondüsyonun tamamen düşmesi için uzun süre geçmesi gerekirken yorgunluğun azalıp zindeliğin artması için bir hafta geçmesi yeterlidir. İşte bu hassas dengeyi akıllıca kullanırsanız istediğiniz tarihte formda olabilirsiniz. İyi güzel de kondüsyonu, yorgunluğu ve formu nasıl ölçeceğiz, nasıl takip edeceğiz ve en önemlisi nasıl yöneteceğiz? Cevap şu: Her spor aktivitesinin bir stres ölçeği vardır. Mesela sahilde kız arkadaşınızla bisiklet sürerseniz bünyeye 10 birim stres uygularsınız ama bir yarışa katılırsanız 100 birim stres uygularsınız (tabii ki kız arkadaşınız tüm dertlerini kaprislerini size yüklüyorsa 150 birimlik stres de yaşayabilirsiniz). İşte bu stres olayını rakama döküp bir tabloda takip etmek her şeyi çözer. Yapacağınız iş çok basit: Çıkıp bisiklet sürdüğünüz her aktivitenin stres değerini bir tabloya yazın. Mesela 20/9/2016 Stres: 70 birim, 22/9/2016 Stres: 90 birim, vb. Zaman geçtikçe sağlam bir stres tablonuz oluşacak. Bu stres tablosuna bakarak form durumunuzu rahatlıkla görebilirsiniz. Nasıl olacak derseniz: - Son 42 günün (6 hafta) stres rakamlarını toplayın ve 42'ye bölün. Dikkat: sürmediğiniz günleri de 42 güne dahil edin, sürmediğiniz günler stres değeriniz 0 dır. Çıkan stres değeri kondüsyonunuzu gösterir. - Son 7 günün (1 hafta) stres rakamlarını toplayın ve 7'ye bölün. Dikkat: aynı kural geçerli; sürmediğiniz günleri de dahil edin. Çıkan stres değeri yorgunluğunuzu gösterir. - Form durumunuzu bulmak için kondüsyon stres değerini yorgunluk stres değerinden çıkarın. Form = kondüsyon - yorgunluk Çıkan değer pozitif ve (+10) ile (+20) aralığındaysa form durumu yarışmak için iyidir. Ancak negatif değerlerdeyse yarışmak için uygun değilsiniz demektir. Ama bu değer tek başına bir şey ifade etmiyor, asıl amaç kondüsyonu yükseltmektir. Yani yarış günü hem kondüsyon değeri yüksek olacak hem de form değeri iyi olacak. Peki stres değerini nasıl bulacağız. Nabız ölçer veya güç ölçer yoksa kolay bir çözüm yok maalesef (aslında bir çözüm var da bu tamamen hislerinizi doğru ifade etmeye kalıyor) Eğer nabız ölçer veya güç ölçer varsa Strava'ya yükleyeceğiniz aktiviteler Strava Suffer Score ile değerlendirilir. Suffer Score sizin bünyeye uyguladığınız stres değeridir. Benzer bir çözüm TrainingPeaks'te TSS'dir (Training Stress Score). Benim önerim bu sitelerin grafiklerini takip etmek yerine kendi Excel'inizden faydalanmaktır. Çünkü geleceğe yönelik bir tahmin yapmak isterseniz (örneğin 16 Ekim'de yarış var) o tarihe kadar kaç antrenman yapmalıyım ve her birinin stres değeri kaç olmalı diye Excel'e ileri tarihli girişler yapabilir, form durumunu 16 Ekim'de ideal değere gelecek şekilde ayarlayabilirsiniz. Aslında bu kadar basit! Benim kondüsyon ve form tablom aşağıda. Geçen yılın Temmuz ayına kadar uzattım çünkü geçen yıl Temmuz itibariyle yarışlara katılmıştım, bana kıyaslama imkanı sağlıyor. Grafikten göreceğiniz gibi kurban bayramının fırsatını değerlendirip yoğun sürüşler yapınca form bir anda yerlerde sürünmeye başladı. Önemli not: Stres birimi kişiye özeldir başkalarıyla kıyaslamak elmayla armutu kıyaslamak gibidir. Chris Froome'un Fransa turu etabında 380 TSS değer üretmesi benim bir turda 380 TSS üretmem aynı seviyede olduğumuz anlamına gelmez Sadece hem Froome hem de ben bünyemize aynı oranda stres yüklemişiz demektir. Stres ölçeği eşik güçtür, yani FTP. Nabız ölçer kullanıyorsanız 4 haftada bir 20 dk'lık eşik nabız sürüşü yaparak kendinizi test edin. Zaten kondüsyonlu bir atlette eşik nabzı oturur zamanla artmaz veya azalmaz. Eğer bir değişim varsa bunu mutlaka Strava'ya veya TrainingPeaks'e bildirmek gerekir ki bundan sonra üreteceği stres değerleri sizin ne kadar zorlandığınızı yansıtsın. Güç ölçer kullanıyorsanız iş değişiyor. Çünkü nabız eşik değeri zamanla artmaz ama eşik güç değeri zamanla artar. Tabii ki her test sonrası varsa artışı ilgili uygulamaya bildirmek gerekir.