Kaçınılmaz olarak gündelik hayatta işe aldığımız kalorileri yakmak için (iş yerinde – fast food yemek, evde – lezzetli bir şeyler pişirmeye çalışarak – bir partide – sahiplerine zarar vermemek için, vb.), Şimdi birçok farklı yöntem kullanılmaktadır. : Bu yönde tüm endüstri çalışır. Kilo vermenin bazı yöntemleri ucuzdur, diğerleri çok pahalıdır ve para ödemek zorunda olmadığınız başka kişiler de vardır, ama inatçı ve amaca yönelik olmanız gerekir. Kilo kaybı için koşma ve yürüme – yağ yakımını ve rahat kilo kaybını destekleyen en basit aerobik yükler: hızlı ve aniden değil, fakat vücudun kasları paralel olarak güçlendirilir ve şekil ve iyilik hali gelişir.
Değişimin avantajları
Yürümek ve koşmak arasında seçim yapmak gerekli değildir. Bu popüler tipteki yükleri başarılı bir şekilde birleştirebilir, bunları eğitim sırasında değiştirebilir ve onlarca yıl boyunca bilim adamları ve koçlar tarafından geliştirilen bazı teknik ve programları takip edebilirsiniz. Bu eğitime aralıklı antrenman da denir: normal çalışmayla olduğu gibi, enerjinin maksimum tüketildiği seviyeye ulaşmalarına ve kalp ve kan damarlarının acı çekmediğine inanılır.
Eğer koşmayı ve yürümeyi tercih etmeyi reddederseniz, o kadar aktif olmasa da, kalori yakılacaktır. Buna ek olarak, daha fazla egzersiz baldırları yürürken ve koşarken uyluk ve kalça, sırt, karın ve diğer kas gruplarını güçlendirir. Ağırlık değişimi süreci, eğer alıştırma sırasında, normal hızlı yürüme ile koşarken ve "koşma" boşlukları mümkün olduğu kadar uzun bir süre boyunca yapılırsa, maksimum olarak aktive edilir. Yeni başlayanlar için bu genellikle işe yaramıyor, ama asıl önemli olan, yürümekten önce daha az koşacak olsa bile başlamaktır.
Kilo vermek isteyenler için alternatif koşu ve yürüyüş, en iyi aerobik egzersizi olarak düşünülebilir ve bu yüzden. Yağlar yakılmalı, vücudun enerji üretmesi gereken karbonhidratlar olmamalıdır. Yürürken bu süreçler hizalıdır. Yağların tüketimi aktif olarak devam eder – vücut tarafından tüketiminin azalması için zaman yoktur, ancak karbonhidratlar daha düşük oranda yanmaya başlar: enerji depolanır, kaslar yorulmaz ve daha uzun süre çalışabilir, hareketler elastik ve net kalır.
Kas hücrelerindeki biyokimyasal reaksiyonlar, koşu yürümeye değişkenlik gösterdiğinde daha verimli bir şekilde ortaya çıkar: belirli enzimlerin normal konsantrasyonu geri kazanılır,gerginlik ve "sıkılık" giderilir, kan dolaşımı normalleştirilir ve bozunma ürünlerinin uzaklaştırılması kolaylaştırılır.
Etkili kilo kaybı için ihtiyacınız olan şey
Yeni başlayanlar için koşu ve yürüyüş programlarını kullanmaya yönelik genel öneriler, haftada 2-3 kez antrenman yapmayı içerir. Günde 2-3-20 gün, günde iki kez eğitim, iki gün dinlenmeniz önerilir, daha sonra antrenman tekrarlanmalıdır. Uygulama, kısa ve sık eğitimin daha nadir ve uzun oturumlardan daha etkili olduğunu göstermiştir. Yağ yakımının süresi ne olursa olsun, antrenmandan yaklaşık 1-2 saat sonra geçer.
Düzgün tren nasıl
Eğer koşarken ve hızlı yürüyüş esnasında yanlış hareket ederseniz ve hareket ederseniz, istediğiniz sonucu elde edemezsiniz, fakat kas problemleri – gerginlik, miyozit, eklem ve bağ yaralanmaları gibi.
Gövde, hayali bir dikeyde tutulmalı, hareket sırasında sapmamayı denemeli; sırtınızı düzeltmek için başınızı düz tutun; Önünüzde bekle, ama ayağınızın altında değil.
Vücudu yanlara sallamayın, kollarınızı sallayın ve dizlerinizi yukarı kaldırmayın; ellerinizi dirseklerde 90 ° C'lik bir açıyla serbestçe bükün, biraz fırçalayın, rahatlayın ve omuzlarınızı indirin.
Büyük adımlarla koşmayın, “koşma” boşluğunu hızla bitirmeye çalışın: böylece omuriliği yaralayabilirsiniz. Adım ortalama olmalı ve ayak diz altında doğrudan yere düşmelidir. Atlama ve herhangi bir keskin hareketi de yapmamalı: ritmi kapatır, enerjiyi alır ve eğitimin etkinliğini azaltır.
<>
Kilo kaybı için yürüyüş ile çalışan programlar
Etkin kilo kaybı için hangi program alternatif aerobik yükler seçilmeli ve şekil geliştirilmelidir? Tabii ki, maksimum fayda sağlayacak ve sadece "acilen kilo vermenize" yardımcı olmayacak bir şey: bireysel özellikleriniz göz önünde bulundurulmalıdır.
Seçtiğiniz kilo kaybı için koşu ve yürüyüş gibi çeşitli alternatifleri düşünebilirsiniz. Her programı tartışalım ve karar vereceksiniz.
Kilo kaybı için alternatif koşu ve yürüyüş ilk programı.
Yeni başlayanlar için, özellikle de çok fazla poundlu insanlar için program, kısa devrelerden eğitimleri içerebilir, bu sayının sayısı kademeli olarak artar. Başlamak için 3 döngü yeterlidir. Bir döngü, bir dakika boyunca hızlı yürüyüş, koşu ve yavaş yürüme içerir.Sonra döngü yapısı değişiklikleri: yavaş yürüme ve koşu – 2 dakika, hızlı (o olacak gibi) çalıştıran – Bir dakika ve son olarak 2 dakikalık yürüme giderek yavaşlıyor.
Daha yoğun yüklerle kilo vermek için program.
1) 1 dakika: hızlı yürüyüş, hızlı koşu, koşu – 7-10 kez;
2) Dakika – koşu, dakika – 2 dakika ortalama hızda çalışan – hızlı koşu ve tempolu yürüyüş. 7-10 kez tekrarlayın, ancak 3 kez başlayın.
Ve simülatör programı üzerinde eğitim sırasında yaklaşık 15 ° 'lik bir eğim ile yürüyüş ekleyerek geliştirilebilir: Düz bir yolda dakika barışçıl yürüyüş, bir eğim ile 2 dakika, 3 dakika çalıştırın – düz yolu tekrar. Eğitimin etkinliği artacaktır: daha fazla kalori yakılmasına rağmen yorgunluk azalacaktır; kalça ve uyluk üzerindeki yükü artırır, vücut farklı kas gruplarının hareketini koordine etmek için kullanılan. Bu nedenle, sokak egzersiz sırasında eğik bölümlerini görünmelidir: kaslar dönüşümlü olarak yük dinlenebilir ve dayanıklılık artar.
Yürüme ile alternatif koşmanın en zor programı.
İlk – ısınıyor, daha sonra – 40 dakika egzersiz: yürüyüş, koşu alternatif ve hızlı egzersiz "askısı" dan (her 100 m) çalıştıran düz ve yan (tümü 2 dakika içinde) 'dir.Bu arada, programın karmaşıklığına bakılmaksızın ısınma herhangi bir eğitimden önce yapılmalıdır.
Eğitim yapısı hem zaman aralıklarında, hem dakikalar hem de mesafe olarak metre cinsinden planlanabilir. Bu ayrıca hızlı yorgunluğun önlenmesine yardımcı olur ve vücut değişikliklere daha kolay uyum sağlamayı öğrenir.
Ayrıca "tembel için seçenekler" vardır. Böylece, değişken yürüyüş ve koşma hissedilebilir: güçler varken koşmak ve daha sonra sağlık durumu düzelene kadar rahat bir hız ile gitmek. Başka bir öneri, zaman aralıklarını gözlemleyerek, yerinde koşup yürümektir. Bu daire ayrılmadan yapılabilir, ancak hava çok kötü değilse, havada meslekleri tercih etmek daha iyidir.
Başarı sırları
Bir aydan az olmamalı. Yaklaşık bir hesaplamaya göre, 16 saatlik koşu için 1 kg yağ dokusu yakılır. Bu nedenle, sonucu elde etmek için minimum süre 4 hafta olarak düşünülmelidir, eğer haftada 3 kez günde yaklaşık 90 dakika ders alıyorsanız: sabah erken, öğleden sonra ve akşam.
Dengeli bir diyet izlerseniz, kilo kaybının istenen sonucu daha hızlı elde edilir. Sertlik ve ciddiyet gerekli değildir, ancak gıdadan alınan kaloriler eğitimlerde "yanma" dan daha fazla gelirse, kilo vermesi olası değildir.Ama aç karnına girmeyin: Koşmaya ve yemekten sonra 1-1.5 saat yürümeye daha iyi.
Tam uyku da önemlidir: yatmak kadar uzanmak, aynı zamanda çok arzu edilir – aynı zamanda vücudun yağ dokusunu bölmesine yardımcı olur.
Bu kurallara uymayı başaranlara göre, hızlı kilo kaybı eğitimin başlamasından yaklaşık 1.5 ay sonra başlamaktadır.