Amacınız kas yapmak ise, ne yapmanız gerektiğini bilmeniz gerekir. Kas yapmak için uzun bir süreçtir. Ancak düzenli spor yapmak ve doğru beslenme ile kas kütlenizi artırmanız mümkün. Bu içeriğimizde, Kas Yapmak İçin Beslenme Programı ve kas yapmak için neler yapmanız gerektiğine dair bilgilere yer verdik.
İçindekiler
Kas Yapmak İçin Ne Yapmalıyız?
Kasları büyütmek için vücudunuzun parçaladığından daha fazla kas proteini yapmanız gerekir. Bu kulağa yeterince basit gelse de, kas geliştirme süreci egzersize, beslenmeye ve anabolik hormonlara bağlıdır.
Kas onarımı hızlı olmasına rağmen, kas büyümesi haftalar veya aylar alır. Kas yapmanızın ne kadar sürdüğü genetik, cinsiyet, egzersiz ve beslenme gibi birçok faktöre bağlıdır.
Kas Yapmak İçin Beslenme Programı
Kas yapmak için beslenme programı erkek ve kadınların yemesi gereken besinler pek farklı değildir. Ancak kadınlar kas yaparken zayıflamak da istedikleri için erkeklere göre daha fazla sebze tüketmeleri gerekir. Kadınlar özellikle kabak, lahana ve Brüksel lahanası gibi sebzeler tüketmeleri faydalıdır.
Erkekler kas yapmak için tüketmeleri gereken besinler şunlardır:
- Makarna
- Karabuğday
- Kinoa
- Nohut
- Elma
- Pancar
- Bezelye
- Patates
- Tam taneli tahıllar
- Kuru baklagiller
- Havuç
- Kepekli un
- Yumurta
- Süt
- Yoğurt
- Peynir
- Et
- Tavuk
- Badem
- Kuru üzüm
- Somon
- Domates suyu
- Balık
- Fındık
- Yulaf
- Kahve
- Su
Yağ Yakıp Kas Yapmak İçin Beslenme Programı
Yağ yakıp kas yapmak için protein ağırlıklı besinler tüketilmelidir. Hindi eti ve kırmızı et grubu ürünleri, kuru baklagiller protein içeren besinlerdir.
Yağ Yakıcı Besinler Nelerdir? En Çok Ne Yağ Yakar?, Yağ Yakmak İçin Ne Yapmalı? Hızlı Yağ Yakmak İçin Ne Yemeli? adlı yazı dizinlerimizi de merak ediyorsanız, mavili alana tıklayabilirsiniz.
Kilo Vermeden Kas Yapılır Mı?
Kilo vermeden kas yapmak mümkün. Ancak bunun için dikkat edilmesi gereken bazı durumlar söz konusu.
- Spor öncesi yüksek tempoda yürüyün, ayrıca haftada 3 kere kardiyo egzersizleri yapın ve daha hızlı yağ yakın.
- Her gün günde 3 öğün yemek yemeli ve öğünlerin her birinde kilonuz başına yaklaşık 3 gram karbonhidrat tüketmelisiniz.
- Spordan 2 saat öncesinde karbonhidrat içeren öğünler tüketin. Ardından, spordan 1 saat sonrasında protein ağırlıklı besinler tüketin.
- Diyet ve sporun yanında, düzenli olarak günde 8 saat uyku uyunmalıdır.
Evde Çalışarak Kas Yapılır Mı?
Yağ yakma veya kas yapmak için evde fitness aletlerine ihtiyacınız olacak. Ev şartlarında da vücudunuzu bu ekipmanlar sayesinde geliştirebilirsiniz.
Kas Yapmak İçin Günde Kaç Saat Spor Yapılmalı?
Günde en az 30 veya 90 dakika egzersiz yapılmalıdır. Egzersizler düzenli yapılırsa, kasların aktif olarak çalışmasını sağlar. Ancak belli aralıklarla spor yapılması kasların dinlenmesi ve yenilenmesi için önemli olduğu bilinmelidir.
Kas Yapmak İçin Hangi Hareketleri Yapmalıyız?
Evde kas yapmak için mekik, şınav, amuda kalkma, plank ve dips hareketi doğru şekilde yapılırsa, karın kası, omuz, göğüs, kol, sırt adeleleri ve trisepsinizi geliştirebilirsiniz.
Kas Yapmak İçin Ne Kullanmalıyım?
Egzersiz yaparak kas, güç kazanmak ve fit kalmak mümkün. Kas yapmak için bazı takviyeler alınabilir.
- Kreatin
- Protein suplementleri
- Weight gainers
- Beta-Alanin
- Dallı-Zincirli Amino Asitler (BCAA)
- HMB
Bunların yanında, Konjuge Linoleik Asit (CLA), Testosteron Destekleyiciler, Glutamin ve Karnitin gibi takviyelerin kas kütlesini artırdığı yönünde iddialar bulunmakta fakat doğruluğu kanıtlanmamış.