Çoğu, bir noktada makro terimini duymuştur. Özellikle konu sağlıklı beslenmek veya kilo vermekle ilgili olduğunda çokça gündeme gelir. Makroların hesaplanması veya izlenmesi açısından bahsedildiğini duymuş olabilirsiniz, ancak makrolar nelerdir?
Makrolar makro besinlerdir. Makro, büyük anlamına geldiğinden, vücudunuzun düzgün çalışabilmesi için bu besin maddelerine daha büyük miktarlarda ihtiyacı vardır. Ek olarak, tüm bu besinler vücudunuza kalori veya kcal şeklinde ölçülen enerjiyi sağlar. Üç tür makro besin vardır: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar.
- Karbonhidratlar gram başına 4 kcal içerir
- Proteinler gram başına 4 kcal içerir
- Yağlar gram başına 9 kcal içerir (bu, diğer iki makrodaki miktarın kabaca iki katıdır)
Enerjinin yanı sıra, tüm bu makro besinlerin vücudunuzda düzgün çalışmanıza izin veren belirli rolleri vardır.
Karbonhidratlar
Tüm karbonhidratlar sonunda vücudunuz için ana enerji kaynağı olan glikoza parçalanır. Aslında beyniniz gibi belirli organların düzgün çalışması için glikoza ihtiyacı vardır. Vücudunuz, glikoneojenez kullanarak proteinlerden ihtiyaç duyulduğunda glikoz üretebilir. Ana enerji kaynağınız olmanın ötesinde, belirli amino asitleri (protein yapı taşları) sentezlemeye yardımcı olan ve tutarlı bağırsak hareketlerine izin veren karbonhidratlar vardır. Lif, GI sisteminiz tarafından parçalanamayan bir karbonhidrat türüdür. Bu nedenle, bu besin size enerji vermez, ancak vücudunuzun atıklardan kurtulmasına yardımcı olur ve bağırsak yolunuzu sağlıklı tutar. Karbonhidratların hepsi eşit şekilde yaratılmaz. Bazıları basit karbonhidratlar olarak kabul edilirken diğerleri karmaşıktır.
- Basit karbonhidratların vücudunuzun enerji veya glikoz için parçalanması kolaydır. 1-2 şeker molekülüne sahiptirler ve bal, sofra şekeri, şurup, agav nektarı, pekmez, süt / yoğurt ve meyve gibi genellikle tatlı olan öğelerde bulunurlar. Meyve, fruktoz adı verilen doğal bir şeker içerir, ancak meyvede ayrıca vitaminler ve mineraller (bunlar sizin mikro besinlerinizdir: küçük miktarlarda ihtiyaç duyulan besinler), fitokimyasallar (gerekli bir besin maddesi değildir, ancak sağlık üzerinde olumlu etkileri olabilir) ve lif vardır. Lif sindirilmez ve bu nedenle gıda maddesinin parçalanması için gereken süreyi artırır.
- Karmaşık karbonhidratlar vücudunuzun parçalanması için daha fazla zaman alır. Birbirlerine dizilmiş uzun şeker molekülleri iplikleridir ve tipik olarak lezzetli bir tada sahiptirler. Nişasta ve tahıl gibi yiyeceklerde bulunurlar: pirinç, makarna, ekmek ve nişastalı sebzeler (patates, bezelye, mısır). Nişastalı olmayan sebzeler (fasulye, kabuklu yemişler ve tohumlar) gibi diğer bitki bazlı yiyecekler karbonhidrat içerir, ancak daha düşük miktarlarda. Karmaşık karbonhidratlar, işlenmedikçe, tahıl kepekten sıyrılmadıkça (dış kaplama) normalde lif içerir ve bu bize beyaz ekmek, beyaz makarna, beyaz pirinç vb. Verir. Bu tür karbonhidratların sindirimi daha kolay hale gelir. . Tatlı olmasalar da, tatlı basit bir karbonhidrat gibi hızlı bir şekilde glikoz salgılarlar.
Proteinler
Protein, vücudunuzun dokuları büyütmesine, inşa etmesine ve onarmasına ve yağsız vücut kütlesini (kas kütlenizi) korumasına izin verir. Protein, amino asitlerden oluşur. Amino asitler, proteinin yapı taşlarıdır. 2 tür amino asit vardır: zaruri olmayan ve esas olan. Vücudunuz bunları gerçekten yapabileceğinden, esansiyel olmayan amino asitlerin diyet yoluyla tüketilmesi gerekmez. Diyetiniz boyunca temel amino asitler gereklidir. Esansiyel amino asitler ya kendi başlarına kullanılabilirler ya da bazı durumlarda gerekli olmayan bir amino aside dönüştürülebilirler. Protein açısından zengin yiyecekler arasında et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, peynir veya diğer türden hayvansal yan ürün yiyecekler bulunur. Bu protein kaynakları, tüm gerekli amino asitlerinizi içerir. Bu, sağlıklı olmak için hayvansal gıdalar yemeniz gerektiği anlamına gelmez.
Yağlar
Yağ, enerji depolamanıza, organları desteklemenize, belirli hormonları yapmanıza, yağda çözünen vitaminleri emmenize ve hücre zarı bütünlüğüne yardımcı olur. Üç tür yağ vardır: trans yağ, doymuş yağ ve doymamış yağ.
- Diyetten trans yağ çıkarılmalıdır. Trans yağların çoğu, doymamış yağlara hidrojen moleküllerinin hidrojenlenmesinden veya eklenmesinden gelir. Bu, hidrojene bir yağ üretir. Bunlar margarin, katı yağlar, unlu mamuller, hamurlar ve kızartılmış yiyeceklerde bulunabilir. Etikette trans yağ görürseniz bundan kaçınılmalıdır.
- Doymuş yağ hidrojen moleküllerinde doygun olduğu için molekülde çift bağların neden olduğu herhangi bir bükülme yoktur. Büyük miktarlarda doymuş yağın kolesterol düzeylerini artırdığı ve kalp hastalığı riskinizi artırabileceği bilinmektedir. Diyetinizdeki doymuş yağ miktarını azaltmak faydalı olabilir. Doymuş yağ en çok yağlı sığır eti, kuzu eti, domuz eti, derili kümes hayvanları, domuz yağı, krema, tereyağı, tam yağlı peynir ve süt ürünleri gibi yüksek yağ içerikli hayvansal kaynaklarda bulunur. Amerikan Kalp Derneği, günlük kcallarınızın% 5-6’sının doymuş yağdan gelmesini önermektedir; yani günlük kcal ihtiyaçlarınız 2.000 ise, doymuş yağdan sadece 120 kcal gelmelidir. 120 kcal / 9 kcal / g = günde ~ 13 gram doymuş yağ. Doymuş yağ alımını azaltmanız ve doymamış yağlar olarak bilinen daha sağlıklı yağlara yönelmeniz önerilir.
- Doymamış yağ , molekülde bükülmelere neden olan en az bir çift bağa sahiptir. Bunların istiflenmesi daha zordur ve bu nedenle genellikle oda sıcaklığında sıvı halde bulunur. Çift bağların sayısı doymamış yağların isimlendirilmesine izin verir. Tekli doymamış yağların bir çift bağı varken Çoklu doymamış yağların birden fazla veya çok sayıda bağı vardır. Doymamış yağlar, kalp hastalığı riskinizi azaltabildikleri için sağlıklı yağ olarak bilinir. Bu sağlıklı yağlar, avokado, kabuklu yemişler ve fıstık ezmeleri, tohumlar, zeytinler ve yağlar (zeytin, kanola, aspir vb.) Gibi bitkisel kaynaklardan elde edilir. Somon, uskumru, sardalya, ton balığı ve ringa balığı gibi yağlı balıklar gibi hayvansal kaynaklarda da bulunabilirler.
Yağ, kcal bakımından en yüksek olduğu için kötü bir üne kavuşur ve bazı yağ türleri bizim için iyi değildir, ancak yağ türüne ve yağ miktarına odaklanabiliyorsanız, sağlıklı bir diyet için çok önemlidir.
Bu farklı makro besinlerin önerilen miktarları genellikle makro besin ayrımı olarak adlandırılır. USDA tavsiyelerini kullanmak, başlamak için iyi bir seçim
- Karbonhidratlar:% 45-65
- Protein:% 10-35
- Yağ:% 20-35