Spor bilimcileri gün geçtikçe bu gizemlerle dolu alanı aydınlatıyor ve antrenmanlarımız git gide daha bilinçli hale geliyor. İşte aklınızın belki de ucundan bile geçmeyecek antrenman detayları hakkında şaşırtıcı gerçekler!
Egzersiz hareketlerinin fazları gelişimi ne derece etkiler? Enerjinizi artırmak için gözünüzü açar açmaz kahve içmek zorunda mısınız? Yürüyüş yapmanın beyin sağlığına etkisi olabilir mi? Küfretmek sadece toplumdan dışlanmanıza mı neden olur yoksa yararı var mıdır? En mutlu antrenmanların yoğunluğu düşük müdür, yüksek midir? Gelin cevaplayalım!
1. Hareketin Negatifi Daha mı Yararlı?
Önce “Eksantrik egzersiz nedir?” bu soruyu cevaplayalım. Eksantrik egzersiz (negatif hareket olarak da bilinir), kaslarınızın normal failure noktalarının üzerine çıkmanızı sağlayan tekniktir. Hareketin indirme kısmına vurgu yapmayı hedef alır. Finlandiya, Jyvaskyla Üniversitesinin yürüttüğü bir çalışmaya göre, ağırlığın indirme kısmı (eksantrik hareket) kuvvet kazanımında daha büyük bir fark yaratıyor.
Araştırmacılar erkek sporcuları ikiye bölerek 10 haftalık “eksantrik vurgulu yükleme” veya “geleneksel ağırlık kaldırma” programlarını uyguladılar. İki grup da seanslar arasında 48 saat ara vererek haftada iki kez antrenman yaptı. Eksantrik kasılma egzersizleri yüklemeli olan grup, hareketlerin indirme aşamasında (eksantrik egzersizler) %40 daha fazla ağırlıkla çalıştılar.
Test edilen dönme momentine (tork) bağlı olarak %5 ilâ %9 daha fazla kuvvet ve dayanıklılık gelişimi kaydeden bu grup, beşinci haftada platoya takılan diğer gruba nispeten 10 hafta boyunca aralıksız gelişim gösterdi.
2. Enerji İçin Kafein mi Yoksa Merdiven mi?
Georgia Üniversitesi araştırmacıları 10 dakika orta tempoda merdiven inip çıkmanın, yarım fincan kahvede veya 1,5 su bardağı kolada bulunan 50 mg kafeinin verdiği enerjiden daha çok enerji sağladığını buldular.
Merdiven antrenmanı, artan ve azalan bir tempoda tekrarlı olarak yapabildiğiniz bir güç antrenmanı çeşididir. Merdiven çıkıp inmek, genel formunuzu ve tekniğinizi korumanıza yardımcı olurken, egzersiz hacminizi de arttırarak kas dayanıklılığınızı yükseltir.
3. Yürüyüş Yapmayı Sakın Küçümsemeyin
Yeni Meksika Highlands Üniversitesinin bir çalışmasına göre, yürürken meydana gelen basınç dalgaları atardamarlara dalgalar göndererek beyne giden kan miktarını uyarlayıp çoğaltıyor.
Adımların düşük darbeyle atılsa dahi beyne giden kan akışını koşmaya göre daha çok arttırdığını kaydeden bilim insanları, bunun beyin işlevlerini iyileştirdiğinin ve kişiyi sağlıklı hissettirdiğinin altını çiziyor.
Yürüyüş yapmanın yararları şöyle listelenebilir;
- Kalp hastalıklarını ve felç riskini azaltır,
- Hipertansiyon (yüksek tansiyon), yüksek kolesterol, eklem ve kas ağrısı veya sertliği ve diyabet gibi problemleri iyileştirir,
- Güçlü kemikler ve kusursuz denge için elzemdir.
4. Küfretmek Yararlı Olabilir mi?
Şaka yapmıyoruz! Bir İngiliz Psikoloji Kuruluşu, kondisyon bisikletinde pedal atmadan ve bir şeyi elle sıkmadan önce küfretmenin daha sağlam bir pedallama gücü ve kavrama kuvveti yarattığını söylüyor.
Küfretmenin yararları bununla da bitmiyor;
- Küfretmek kan dolaşımını arttırıyor,
- Endorfin ve serotonin düzeylerinin artması sağlıyor,
- Genel olarak sakinleşme, kontrol ve rahatlama duygusu yaratıyor.
Bu dediklerimizden sonra sürekli küfrederek gezmeyin tabii ki ama spor yaparken sınırlarınızı aşmada zorluk yaşadığınızda içinizden de olsa agresif duygularınızı dışa vurmanızda fayda var gibi görünüyor.
5. Mutlu Olmak İçin Antrenman Yoğunluğunuz Düşük mü Olmalı?
Connecticut Üniversitesinden çıkan bir araştırma, kalp atış hızında veya solumada fark edilir bir değişiklik yaratmayan düşük yoğunluklu antrenman yapan kişilerin en yüksek mutluluk ve en düşük depresyon seviyelerinde olduklarını söylüyor.
Kalp atış hızında ve solumada büyük değişiklik meydana getiren etkin hareketliliğin ise insanların mutluluk veya mutsuzluk durumlarında olumlu veya olumsuz herhangi bir etki yaratmadığını da eklediler.
Antrenman rutinize daha uzun ve düşük yoğunlukta egzersizler eklemek için 5 mantıklı nedeniniz var:
- Spora yeni başladıysanız bu tür bir antrenman rutini size iyi gelir,
- Dayanıklılık seviyenizi yükseltmek için antreman yapıyorsanız, doğru seçim!
- Orta seviyede anternman yapanlar için daha yoğun antrenmanlarına hazırlık sağlar,
- Yaralanma riskini azaltmak veya vücudunuzun toparlanmasını sağlamak istiyorsanız, düşük yoğunluk tercih etmelisiniz,
- Kan ter içinde kalmadan kalori yakmak istiyorsanız düşük yoğunluk tam size göredir.