Uykusuzluğun en sık görülen nedenlerinden biri yaşam rutinindeki değişikliklerdir. Seyahat, çalışma saatlerinde değişiklik, yeme, egzersiz, dinlenme düzeninde değişiklikler, kişisel ilişkilerde yaşanan sorunlar uykusuzluğa neden olabilir. Uyku hijyenine dikkat etmek, sağlıklı bir uyku için yapabileceğiniz en önemli şeydir.
Yapın:
1. Her gün aynı saatte yatın.
2. Her gün aynı saatte yataktan kalkın. Hafta sonları da hemen hemen aynı saatlerde yatmaya ve kalkmaya çalışın.
3. Her gün (tercihen günün erken saatlerinde) düzenli egzersiz yapın. Aerobik egzersiz, germe egzersizleri, yoga bu iş için idealdir!
4. Özellikle öğleden sonra dış ortama çıkın ve doğal parlak güneş ışığı almaya çalışın.
5. Yatağınızın ve yatak odanızın sıcaklığını rahat edebileceğiniz bir düzeyde tutun
6. Yatak odanızı olabildiğince sessiz tutmaya çalışın.
7. Yatak odanızın yeterince karanlık olmasını sağlamaya çalışın.
8. Yatağınızı sadece uyku ve cinsel aktivite için kullanın. Yatakta telefonla konuşma, televizyon seyretme gibi diğer aktivitelerden kaçının.
9. Uyku zamanı için düzenli ve rahatlatıcı bir rutin geliştirin. Ilık bir banyo veya duş almayı, aromaterapi uygulamalarını, gevşetici müzik dinlemeyi deneyebilirsiniz.
10. Uyumadan hemen önce gevşeme egzersizleri ve/veya meditasyon yapmayı deneyin. Uykuya dalmasanız bile bu aktiviteler bedeninizin gevşemesine ve dinlenmiş hissetmenize yardımcı olacaktır.
11. Yatakta el ve ayaklarınızı sıcak tutun. Gerekirse, ayaklarınızı sıcak tutacak bir çift çorap ile uyumayı deneyin.
12. Sorunlarınız ve olası çözümleri, endişe ve tasalarınız ile ilgili düşünmek için gün içerisinde kendinize bir zaman ayırın. Ayırdığınız bu zamanda düşüncelerinizi kağıda dökün. Uyku saatinde ise minnettar olduğunuz, sizi mutlu eden ve olumlu düşüncelere yoğunlaşmaya çalışın.
Yapmayın:
1. Yatmadan hemen önce egzersiz yapmayın. Günlük egzersizinizi yatmadan en az 3-4 saat öncesinde tamamlamaya çalışın.
2. Yatmadan önce rekabet gerektiren bir oyun oynamak, heyecanlı bir televizyon programı/film seyretmek, ciddi konularda tartışmak gibi yoğun zihinsel performans gerektiren aktivitelerden kaçının.
3. Akşam saatlerinde kafein tüketmeyin. Kahve, pek çok çay türü, çikolata ve çoğu gazlı içecekler bol kafein içerir.
4. Yatakta kitap okumayın ya da televizyon seyretmeyin.
5. Uykuya dalabilmek için alkol tüketmeyin. Alkol, sanılanın aksine uyku düzeninizi bozabilir.
6. Çok aç veya çok tok olarak yatağa girmeyin.
7. Bir başkası için reçete edilmiş uyku ilacını kullanmayı denemeyin.
8. Doktorunuzun bilgisi olmadan reçetesiz satılan uyku ilaçlarını kullanmayın. Bu ilaçlara karşı hızla tolerans gelişmesi sık görülen bir durumdur.
9. Gün içerisinde 20-30 dakikayı aşmayan öğle uykusu uyumayı deneyin. Öğle uykunuzun yatma saatine çok yakın olmamasında yarar var.
10. Kendinize “uyumam gerek!” şeklinde emirler vermeyin. Bu şekilde emretmek bedeninizi ve zihninizi daha da aktif hale getirerek uyumanızı zorlaştıracaktır.
11. Yatakta saati seyredip dakikaları sayarak zaman geçirmeyin. Dakikaların ilerleyişi uykusuzluğunuz konusunda daha fazla endişe duymanıza neden olur ve uyumanızı daha da güçleştirir.
12. Eğer yattıktan sonra 20-30 dakika içerisinde uykuya dalamıyorsanız kalkıp sessiz, loş başka bir odaya geçin ve çok heyecanlı olmayan bir kitap okuma gibi huzurlu bir aktivite yapın. Uykunuz gelene kadar yatağa dönmeyin. Işıkları açmak, televizyon seyretmek, bilgisayar, tablet, telefon gibi parlak ışık kaynaklarına maruz kalmak beyninizi uykudan daha da uzaklaştıracaktır. Gece boyunca bu aktiviteyi gerektiği kadar tekrar edin.
13. “Bak işte saat yine kaç oldu, hiç uyuyamayacağım bu gece!” veya “Her gece sekiz saat uyumalıyım. Uykusuzluk beni hasta edecek!” gibi düşüncelere teslim olmayın. Endişeleriniz ile yüzleşin ancak uykusuz kalmanın dünyanın sonu olmadığının da bilincinde olun. Uyku sürecinizin kontrolünün bütünüyle elinizde olmadığını kabul edin ve bu süreci kontrol altına almak için kendinizi aşırı zorlamayın. Zira bu çaba sizi gerginleştirerek uyanık tutacaktır.
14. Eğer akşam uykunuzu alamadıysanız, izleyen gün günlük rutininizde değişiklikler yapmayın. Geceniz kötü geçmiş ve yorgun hissediyor olsanız bile o gün için planladığınız aktiviteleri gerçekleştirin, günün ilerleyen saatlerine kadar yatakta kalmayın. Bu davranış biçimi uykusuzluğunuzu daha da arttırabilir.
15. Gece uykunuzu alamadığınız için gün içinde kafein tüketiminizi arttırmayın. Gün içindeki aşırı kafein tüketimi izleyen akşam sizi yine uykusuz bırakabilir.