Ağırlık çalışmalarınızı etkinleştirmenin birçok yolu var. Değişik egzersizleri içeren yeni bir program, tekrar sayınızı, kullandığınız ağırlıkları ve çalışma sürenizi arttırmak, aynı zamanda dinlenme sürenizi kısaltmak, akla gelen bazıları.
Doğal olarak istemediğiniz şey bıkkınlık ve gelişmenin durması.
Akla gelmeyen, basit bir yöntem önereceğiz; yeni egzersiz programları ile uğraşmaktan daha kolay ve sonuçları açısından etkileyici bir seçenek.
Gerilim altındaki zamanı arttırın
Ağırlıkla veya vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerde, genellikle kaldırma (konsentrik) aşaması bitince hızlı bir şekilde başlama duruşuna geçeriz.
Hızla başlama duruşuna geçmek yerine, daha yavaş ve odaklanmış bir şekilde hareketin indirme (eksantrik) aşamasına odaklanın. Örneğin, şınav yaparken yere doğru iniş veya dambıl ile biseps hareketinin inişi gibi. Yani çalıştırdığınız kasın “uzama” sürecini belirgin ve odaklanmış bir şekilde yapın. Bunun kolay olmadığı bir gerçek, ancak sonuçları sizi şaşırtacaktır.
“Gerilim altında zaman” olarak bilinen bu yöntem, oldukça sık kullanılmakta olup, tekrar sayınızı ve çalışma sürenizi arttırmadan egzersizlerinizde daha iyi sonuç almanıza olanak sağlamaktadır. Sürenizi “bir buçuk, iki buçuk, üç buçuk” olarak yavaşça sayarak ölçebilir ve kolaylaştıkça uzatabilirsiniz.
Yukarıda özetlediğimiz en sık kullanılan gerilim altında zaman yöntemidir. Bunun başlıca nedeni ağırlık kaldırırken sıkça önerilen kaldırma/indirme yöntemi “hızlı kaldır/yavaş indir” olmasıdır.
Peki, ağırlığı kaldırırken (konsentrik) bu yöntem uygulanabilir mi? Tabii ki; ancak size daha ilginç bir yöntem önereceğim hem ağırlığı kaldırırken hem de indirirken gerilim altındaki zamanı arttırın.
İlginiz çektiyse, aşağıdaki iki yazımı okumanızı öneririm.
- “Süper Yavaş”, 16 Şubat 2015, ve
- “Süper-Süper Yavaş”, 17 Haziran 2015.
Neden işe yarıyor
Kaslarınızın gerilim altında kaldıkları zamanı arttırarak güç ve denge kazanmalarını spor salonunda daha fazla zaman geçirmenizden daha süratle gerçekleştirebilirsiniz.
Ağırlığı kaldırırken veya indirirken “yavaş” hareket etmek daha fazla kas lifinin devreye girmesini, hareketi daha kontrollü ve iyi yapmanızı sağlar. Bunun sonucu olarak, daha fazla enerji tüketir, kaslarınızın güçlenmesini ve büyümesini sağlarsınız.
Bu haftada bu kadar; kalın sağlıcakla.