Çok uzun uyumak: Uyumak neden sağlıksız?
Herkes hafta sonu rahatlayabilmenin hayalini kurar. Uzun bir uyku çoğu insan için programın doğal bir parçasıdır. Bu yüzden önümüzdeki çalışma haftası için pillerimizi yeniden şarj etmeye çalışıyoruz. Ancak gerçek çok farklı: Kalktıktan sonra vücudumuz düzgün bir şekilde uyanmak istemiyor ve harekete geçmesi çok daha uzun sürüyor. Gerçekten de araştırmacılar, çok az veya çok uzun uyumanın sağlıksız olabileceğini doğrulamaktadır. Geç kalkanların daha sık hastalandığı ve daha çok sırt ağrısı ve baş ağrısı çektiği söylenir. Uzun bir uyku sadece sağlığımızı olumsuz etkilemekle kalmaz, aynı zamanda diyabet veya kalp hastalığı gibi hastalıkların bir belirtisi olabilir..
Çok Uzun Uyumak: Ne Kadar Uykuya İhtiyacımız Var??
Uyku ne zaman fazla ve vücudumuzun iyileşmek için her gün kaç saate ihtiyacı var? Yıllarca optimal uyku süresi sekiz saat olarak belirlendi. Amerikan Uyku Tıbbı Derneği’nden araştırmacılar tarafından yapılan yeni bir araştırma, yetişkinler için (18-64 yaş arası) optimal uyku miktarının 7 ila 9 saat arasında olduğunu gösteriyor. Ancak bilim adamları, bu değerlerin sadece bir rehber olarak kullanılması gerektiğini açıklıyor. Uyku nihayetinde bireysel bir şeydir ve ne kadar uyuduğumuzu vücudumuz belirler. Araştırmalara göre, dünya nüfusunun yaklaşık %2’si geç kalkıyor. Bu insanlar ortalama 2 saat daha uzun uyurlar. Kural olarak, uyku alışkanlıkları çocuklukta oluşur ve daha sonra pek değişmez..
Uzun bir uykunun sağlığımız üzerinde ne gibi olumsuz sonuçları var??
Çoğu insan için genellikle 7 ila 9 saat arası uyku yeterlidir. Önemli ölçüde daha uzun uyuyanlar bir uyku uzmanından tavsiye almalıdır. Çünkü uyku alışkanlıklarınızı görmezden gelip fazla uyumuş olabilirsiniz. Bu durumda, bazı sağlık riskleri vardır. Geç kalkanlar, diğer şeylerin yanı sıra şunları da tehdit eder:
- bilişsel bozukluklar
- depresyonlar
- kısırlık
- obezite
- şeker hastalığı
- Kalp hastalığı
- felç
Hatta bazı bilim adamları, geç kalkanların ağrıyı daha yoğun algıladıklarını ve daha sıklıkla iltihaptan muzdarip olduklarını iddia ediyorlar..
Çok Uzun Uyumak: Uzun Uyumak Beynimizi Etkileyebilir?
Uykuya daldığımızda beyindeki sinir hücreleri daha az aktif hale gelir. Orada biriken kan başımızdan dışarı akar. Bu aynı zamanda beyindeki toksinleri temizleyen beyin sıvısını da boşaltır. Toksik proteinler beynimizde kalırsa, hafıza bozukluklarına yol açabilirler. Ancak çok uzun süre uyumak da konsantrasyon güçlüğüne neden olabilir..
1. San Francisco’dan araştırmacılar bir deney yaptı. Denekler iki gruba ayrıldı. Günde 7 saatten fazla uyuyan katılımcılar birinci grubu oluşturdu. Diğer grup günde 7 saat uyuyan insanlardan oluşuyordu. Tüm katılımcılar Lumosity beyin jimnastiği egzersizleri yapmalıdır. İlk grup, görevleri ikinci gruba göre çok daha yavaş tamamladı. Diğer araştırmalar, çok uzun süre uyumanın bilişsel işlevlerde azalma ve hafızada bozulma ile bağlantılı olduğunu öne sürüyor..
2. Çok uzun uyumak da Alzheimer’ı tetikleyebilir. İspanya, Madrid’deki Üniversite Hastanesi tarafından yapılan kapsamlı bir araştırma, uzun uykunun demans için bir risk faktörü olduğunu da buldu..
3. Depresyon gibi uykuyla ilgili hastalıklar kötüleşebilir. Kural olarak, depresyonlu birçok hasta uykusuzluktan muzdariptir, etkilenenlerin yaklaşık %15’i çok fazla uyuduklarını kabul eder. Depresyon eğilimlerini kalıtım yoluyla alma riski yüksektir. Geç kalkanlar da anksiyete bozukluklarından daha sık muzdariptir. Uyku yoksunluğu birçok hastada yardımcı olur. Son yıllarda uyku uzmanları, depresyon hastalarını uyandırma terapisi ile tedavi etmeye çalışmışlardır. Çoğu için (yaklaşık %60 ila %80), yöntem sadece birkaç gün sonra olumlu sonuçlara yol açar..
Çok uzun süre uyuyanların kronik inflamasyondan muzdarip olma olasılığı daha yüksektir.
Kronik inflamasyon, diyabet, kalp hastalığı ve Alzheimer gibi diğer hastalıklar için bir risk faktörüdür. Sigara içen, aşırı kilolu veya başka enfeksiyonları olan kişilerde kronik inflamasyon olma olasılığı daha yüksektir. Ancak uyku miktarı da bir rol oynayabilir.
Kronik inflamasyonu teşhis etmek kolay değildir. C-reaktif bir proteinin konsantrasyonu gibi belirli kan değerleri vücuttaki iltihaplanmanın bir göstergesidir. CRP konsantrasyonundaki bir artış, viral veya bakteriyel enfeksiyonlardan kaynaklanır. Bu tür iltihabın bir belirtisi, uyuduğunuz sürenin uzunluğu da olabilir. Uyku doktoru Michael Grandner tarafından yürütülen yeni bir araştırma, uzun uyku ve kronik inflamasyon arasındaki bağlantıyı inceliyor. Araştırma ekibi bunu buldu
- Günde 9 saatten fazla uyuyan kadınların kanlarında günde 7 saat uyuyan kadınlara göre %44 daha yüksek CRP konsantrasyonu vardır..
- Günde 8 saatten fazla uyursak CRP seviyelerimiz saatte %8 artar..
- Günde beş saatten az veya dokuz saatten fazla uyuyan insanların çoğunun CRP seviyeleri yükselmiştir..
Geç uyumak neden sağlıksız? Çünkü uzun bir uykudan sonra ağrıyı daha yoğun yaşarız.
İşler bizim için kötü gittiğinde sezgisel olarak geri çekilmek isteriz. Acı hissettiğimizde bile uzanıp rahatlamaya ve uykuya dalmayı tercih ederiz. Ancak çoğu durumda bu, ağrıyı uyandıktan sonra eskisinden daha yoğun hissetmemize neden olabilir. Sırt ağrısı ve boyundaki gerginlik, hareket etmezsek ve yatakta çok fazla zaman harcarsak daha da kötüleşebilir. Çok sert veya çok yumuşak bir yatak ve uygun olmayan bir yatış pozisyonu da krampların ana nedenleri arasındadır. Çok uzun süre uyursanız, baş ağrısı riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Çok uzun uyumak migreni tetikleyebilir. Bu baş ağrıları uykunun kendisinden kaynaklanmasa da stres gibi diğer faktörlerden kaynaklanmaktadır. Ancak çoğu insan, özellikle hafta sonları, günlük hayatın stresini biraz kestirerek veya uyuyarak atmak ister. Bu yüzden hafta sonu kendinizi aşırı yorgun hissediyorsanız, stresi azaltmak için önce yoga ve meditasyonu denemelisiniz..
Geç uyumak neden sağlıksız? Ne Kadar Uyuduğunuz Doğurganlığı Etkileyebilir?
Bilim adamları ve tıp uzmanları, belirli hastalıkların ve sağlıksız bir yaşam tarzının doğurganlığı olumsuz etkileyebileceğini uzun zamandır biliyorlar. Güney Kore’den yapılan yeni bir araştırma, kadınlarda uyku miktarı ile doğurganlık arasındaki ilişkiyi gösteriyor. Araştırmanın bir parçası olarak araştırmacılar, tüp bebek tedavisi gören kadınların hasta kayıtlarını inceledi. Günde 7 saat uyuyan kadınların yüzde 53’ünün hamile kaldığını buldular. Karşılaştırıldığında, günde 9 saatten fazla uyuyan kadınların sadece %43’ü hamile kalmıştır. Bilim adamları, daha uzun uykunun hormonla ilgili olduğunu varsayıyorlar. Tam olarak hastanın kısırlığından da sorumlu olan hormonlar uyku süresinin uzamasına neden olabilir..
Çok uzun uyuyanlar gerçekten diyabet riski altındadır?
Uzun uykunun diyabet gibi hastalıklardan kaynaklanabileceğinden uzun süredir şüpheleniliyordu. Şu anda diyabet ve uzun uyku süreleri arasında bir bağlantı olduğunu gösteren çeşitli çalışmalar mevcuttur. Çok kısa ve çok uzun uyumak Diyabet 2 için potansiyel tetikleyicilerdir. Daha uzun uyumak da kilo alımına neden olabilir. Günde 9 saatten fazla uyuyan hastaların yaklaşık %20’si aşırı kilolu.
Geç kalkanlarda kalp hastalığı ve felç
Kalp krizi ve felç, ülke çapında ilk 5 önde gelen ölüm nedeni arasında yer alıyor. Genetik yapı, günlük stres ve yaşam tarzı, kalp hastalığının gelişimine katkıda bulunabilir. Ancak uyku miktarı da kalbimiz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Vancouver Genel Hastanesi araştırmacıları, Kanada’daki 71.000’den fazla kadından alınan hasta kayıtlarının bir veritabanını değerlendirdi. Uyku süresi ile kalp hastalığı riski arasında bir bağlantı buldular. Uzun bir uyku (9 ila 11 saat arası) olan katılımcılar, sağlıklı bir uyku (8 saat) olan katılımcılara göre %38 daha yüksek kalp krizi riskine sahipti..
Cambridge Üniversitesi’nden bilim adamları, 9700’den fazla kişinin hasta kayıtlarını içeren bir Avrupa veritabanını değerlendirdi. 11 yıl boyunca katılımcıların tüm kardiyovasküler hastalıklarını kayıt altına aldılar ve onları farklı gruplara ayırdılar. Dosyaların derinlemesine bir analizinden sonra, geç kalkanların felç riskini %46 artırdığını buldular. Sadece geceleri daha uzun uyumakla kalmayıp, gündüzleri de kestirenler için inme riski %90 arttı. Araştırmacılar, uzun uykunun yaklaşmakta olan bir felç için bir uyarı işareti olabileceğinden şüpheleniyorlar..
Geç uyumak neden sağlıksız? uyku bozuklukları
Obezite, diyabet, kalp krizi ve felç: Geç kalkanlar için gelecek pek parlak görünmüyor. Ayrıca son zamanlarda çok uzun uyuyan insanların daha erken öldüğü keşfedildi. Çünkü çok fazla uyku ölüm riskini önemli ölçüde artırabilir. Dr. Arizona Üniversitesi’nden Araştırmacı Michael Grandner:
1. Çok uzun uyumak uyku bölünmesine yol açar. Etkilenenler düzgün bir şekilde iyileşemezler ve bitkin, uykulu ve genellikle gün içinde istemsizce uykuya dalarlar. Yorgunluk yaşam kalitesini düşürür ve daha sık kazalara neden olur.
2. Geç kalkanların çoğu için yorgunluk ve uyuşukluk el ele gider. Ne kadar çok uyursanız, uyandıktan sonra vücudunuz o kadar yavaş uyanır..
3. Uzun uyku bağışıklık sistemimizi zayıflatabilir ve vücudun dengesini bozabilir. Bu, geç kalkanları virüslere karşı daha duyarlı hale getirir.
4. Çok uzun süre uyuyan insanlar, vücudu zinde tutan spor ve diğer aktiviteler için daha az zaman harcarlar..
5. Bazen uyuşukluk ve artan uyku, diğer teşhis edilmemiş hastalıkların belirtileridir..
Uzun uyku bir tetikleyici mi yoksa bir semptom mu??
Araştırmacıların ve doktorların derlediği tüm bilgilerden sadece bir soru cevapsız kaldı. Uzun Uyku Tetikleyici mi, Belirti mi? Bazı tıp uzmanları, sağlıklı insanların iyileşmek için çok az uykuya ihtiyacı olduğunu varsayıyor. Olası bir cevap, sağlıklı test deneklerinin uyku alışkanlıklarını değiştirmesi ve daha uzun süre uyuması gereken kısa süreli bir çalışma olabilir. Bununla birlikte, birçok insan uyku ritmini bilmiyor veya çoğu zaman telaşlı günlük yaşamlarında bir mola vermeyi unutuyor. Hafta sonu uyumak dileğiyle "yetişmek" ama boşuna. Uyku kalitesini artırmaya çalışmak çok daha iyidir.
Sağlıklı bir uyku için ipuçları
Hafta sonu çok geç uyumamak için alabileceğiniz önleyici tedbirler var..
1. Her gece 7 ila 9 saat arası uyumaya çalışın.
2. Uyku ritminizi bozacağı için hafta sonları artık uyumayın. Önümüzdeki hafta sonuçlarını hissedeceksiniz: uykuya dalmakta zorluk çekeceksiniz.
3. Bir gün ışığı çalar saatine yatırım yapın. Kademeli olarak daha parlak ışık yayar ve bu şekilde gün doğumunu simüle eder..
4. Öğleden sonra kestirmeden kaçınmak daha iyidir. Ayrıca uyku bozukluklarına yol açabilir ve akşamları uykuya dalmayı çok daha zor hale getirebilir..
5. Bir uyku rutinine sahip olmak sadece küçük çocuklara yardımcı olmaz. Her gün aynı saatte uyuyup sabah aynı saatte uyanan yetişkinler de daha sağlıklıdır..
Uyku alışkanlıklarınızı iyileştirdiyseniz ve hala her gece 9 saatten fazla uyuyorsanız, aile doktorunuzdan veya bir uyku uzmanından tavsiye almanızda fayda var. Vücutlarının daha fazla dinlenmeye ihtiyacı olabilir ya da tipik olarak daha fazla uykuya ihtiyacı olan %2’lik kesimden biri olabilirsiniz. Ancak bazı durumlarda, uzun uyku bazı hastalıkları gösterebilir..
çalışmasına Ontario, Kanada’daki Çocuk Hastanesinde araştırma ekibi
çalışmasına San Francisco araştırmacıları, Amerika
çalışmasına Madridli araştırmacılar, ispanya