Boyun ağrınız varsa, bunun ne kadar acı verici ve rahatsız edici olabileceğini bilirsiniz. Bunun tekrar olmasını önlemek istemeniz çok doğal. Neyse ki yapabilirsin! Bazı kolay güvenlik ipuçları ve egzersizlerle, gelecekteki yaralanmaları önlemek için boyun kaslarınızı güçlü ve esnek tutabilirsiniz.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Güvenlik Adımları
-
bir Uygun şekilde oturan koruyucu giysiler giyin. Spor yapıyorsanız veya çalışıyorsanız, doğru koruyucu ekipman sizi güvende tutabilir ve yaralanmaları önleyebilir. Aktiviteye bağlı olarak, bu bir kask, omuz pedleri veya yüz maskesini içerebilir. Düşmemesi için her bir ekipman parçasının düzgün şekilde yerleştirildiğinden emin olun.
- Ekipmanınız için doğru boyutu bulmak için profesyonel bir bağlantı parçasına ihtiyacınız olabilir. Bu çok önemlidir çünkü iyi uymayan teçhizat daha az etkilidir.
- Aktiviteyi her yaptığınızda bu ekipmanı taktığınızdan emin olun. Onu takmazsan bir faydası olmayacak!
- Hasarlı ekipmanı en kısa sürede değiştirin. Hasarlı koruyucu ekipman giymek hiçbir işe yaramaz ve hatta hiç ekipman takmamaktan daha tehlikeli olabilir.
-
2 Egzersiz ve spor için doğru formu kullanın. Koşmak, yüzmek, ağırlık kaldırmak veya kötü formda spor yapmak boynunuza daha fazla baskı uygulayabilir, bu nedenle her zaman doğru tekniği kullanın. Her durumda, yaralanma olasılığınızı azaltmak için hıza veya güce odaklanmadan önce forma odaklanın.
- Örneğin, futbol oynuyorsanız, engellerken veya mücadele ederken kaskınızın üst kısmıyla temas kurmaya çalışmayın. Bu kötü bir mücadele şeklidir ve sizi boyun yaralanmasına hazırlar.
- Bir beysbol sopası veya golf sopası sallarken boyun kası çekmek kolaydır. Omuzlarınızı salıncakla birlikte çevirmeyi unutmayın, böylece boynunuz yerinden çıkmaz.
- Egzersiz yapıyor veya ağırlık kaldırıyorsanız, sırtınızdaki ve boynunuzdaki stresi azaltmak için her zaman en iyisi çekirdek kaslarınızı sıkılaştırmaktır.
- Tekniğiniz hakkında herhangi bir işarete ihtiyacınız varsa, bir koç veya eğitmenle konuşun. Sizi gözlemleyebilir ve herhangi bir değişiklik yapmanız gerekip gerekmediğini size söyleyebilirler.
-
3 Bisiklet sürerken, koşarken veya yürürken trafiğe dikkat edin. Trafik kazaları, bisikletçiler ve koşucular arasında boyun yaralanmalarının başlıca nedenidir. Karşıdan gelen arabaları görebilmek için daima başınızı dik tutun ve sinyal alamadığınızda karşıdan karşıya geçmeyin.
- Bisiklet sürerken tüm yol yasalarına uyduğunuzdan emin olun.
- Koşarken veya bisiklete binerken park etmiş arabalardan en az 3 ft (0,91 m) uzakta durun, böylece kapıların açılmasıyla çarpılmaz.
-
4 Ağır eşyaları kaldırın bacaklarınla ve sırtınla değil. Sırtınız ve boynunuz çok fazla ağırlık taşıyacak şekilde tasarlanmamıştır, bu nedenle ağır bir şeyi kaldırırken sırtınızı çekmek kötü bir zorlanmaya neden olabilir. Nesneyi tutmak için kalçanız yerine dizlerinizden bükün. Sonra bacaklarınızla tekrar yukarı doğru itin, böylece stres sırtınızdan ve boynunuzdan uzaklaşır.
- Ağır bir şeyi kaldırırken yardım istemekten çekinmeyin. Bir yaralanmadan kaçınmaya değer!
-
5 Sığ suya dalmaktan kaçının ki başınızı çarpmayın. Çoğu yüzme havuzunun etrafında Dalış Yok işaretinin bulunmasının bir nedeni vardır. Sığ suya dalmak, boyun yaralanmalarının başlıca nedenidir. Su en az 3,7 m derinliğinde olmadığı sürece dalmayın.
- Göl veya nehirdeyseniz ve dibinin nerede olduğunu bilmiyorsanız, dalmayın!
- Tüm kurallara uyduklarından emin olmak için havuzlardaki çocukları denetlediğinizden emin olun.
Yöntem 2 arasında 3: Güç ve Koşullandırma
-
bir Kaslarınızı gevşek tutmak için boynunuzu düzenli olarak gerin. Özellikle egzersiz yapmadan önce günde birkaç kez biraz esneme yapmak kaslarınızın gevşek ve esnek olmasını sağlar. Bu, yaralanmaları önler ve aynı zamanda harika hissettirir. Boynunuz gergin hissediyorsa şu basit esnemeleri deneyin:
- Tavana bakana kadar çenenizi yavaşça yukarı kaldırın, ardından tekrar aşağı indirin.
- Çenenizi göğsünüze doğru çekin ve yavaşça yukarı kaldırmadan önce birkaç saniye tutun.
- Çeneniz sol omzunuzun üzerinde olacak şekilde boynunuzu çevirin, sonra yanları değiştirin.
-
2 Boynunuzu güçlendirin günlük egzersizlerle. Gerilmeye ek olarak, bazı güçlendirme aktiviteleri boynunuzun yaralanmaya daha iyi direnmesine yardımcı olabilir. Her gün bu egzersizlerden bazılarını yapmayı deneyin:
- Dorsal kayma: Çenenizi bükün ve boynunuzu olabildiğince geriye doğru kaydırın. Bu pozisyonu 6 saniye basılı tutun, ardından geri kaydırın. 10 saniye dinlenin, ardından aktiviteyi günde 8-12 kez tekrarlayın.
- Eller boynunuza: Ellerinizi alnınıza koyun ve boynunuzu sıkın. Yavaşça geriye doğru itin ve boyun kaslarınızla basınca 6 saniye boyunca direnin. Bırakın ve 10 saniye dinlenin, ardından egzersizi 8-12 kez tekrarlayın. Başınızın her iki tarafı ve arkası için aynı şeyi yapın.
- Tahta gibi diğer sırt ve çekirdek egzersizleri de boynunuzu desteklemeye yardımcı olabilir.
-
3 Kaslarınızın yorulmaması için kardiyovasküler eğitim yapın. Koşma gibi dayanıklılık aktiviteleri programınızın düzenli bir parçası değilse, kaslarınız daha kolay gerilebilir. Kas dayanıklılığınızı artırmak için koşma, bisiklete binme, yüzme, HIIT aralıkları veya kickboks dersleri gibi bazı kardiyo egzersizlerini deneyin.
- Yaygın bir öneri, haftada 5 gün 30 dakika kardiyo yapmaktır.
- Dayanıklılığınızı artırmak için maraton koşmanıza gerek yok. Sadece günlük bir yürüyüş büyük bir fark yaratabilir.
-
4 Uzun süre oturduğunuzda dolaşmak için ayağa kalkın. Masa başında çalışmak veya her seferinde saatlerce televizyon karşısında oturmak boyun kaslarınızın gerilmesine neden olabilir. Her 30 dakikada bir, kaslarınızı gevşetmek ve boyun gerginliğini önlemek için kalkıp biraz dolaşın.
- Masa başında çalışıyorsanız bu özellikle önemlidir. Zamanın nasıl geçtiğini anlamak ve gün boyu oturmak çok kolay.
- Zamanı kolayca kaybederseniz, kendinize kalkmanızı hatırlatmak için her yarım saatte bir alarm ayarlamayı deneyin.
- Ayağa kalktığınızda veya oturduğunuzda bile boyun germe hareketleri yapmanıza yardımcı olur.
Yöntem 3 arasında 3: Duruş ve Alışkanlıklar
-
bir Kullanım güzel poz otururken ve ayakta dururken. İster oturuyor ister ayakta duruyor olun, başınızı yukarı ve öne bakacak şekilde tutun. Başınızı ortalayın, böylece kulaklarınız omuzlarınızın üzerinde olsun. Omurganızın güzel ve düz olması için omuzlarınızı geri çekin.
- Bilgisayarınızı, telefonunuzu ve okuduğunuz her şeyi göz seviyesinde tutun. Bu şekilde, eğilip boynunuzu germek zorunda kalmazsınız.
-
2 Boynunuzu düz tutmak için sırt üstü veya yan yatarak uyuyun. Bunlar boyun ağrısını önlemek için en iyi uyku pozisyonlarıdır. Ayrıca, başınızı çok fazla kaldırmayan küçük bir yastık kullanın. Bu, siz uyurken omurganızı düz tutar.
- Sırt üstü uyuyorsan dizlerinin altına da yastık koymayı dene. Bu sırtınızı düzleştirir ve omurganızı düz tutar.
- Boynunuzu bütün gece dik tutan bir köpük yastık da kullanabilirsiniz.
-
3 Tek omuz üzerinde ağır çantaları taşımaktan kaçının. Bu, omuzlarınızı ve boynunuzu bir kası gerebilecek şekilde bir tarafa çeker. Çantanızı bu şekilde tutarsanız, çok hafif olduğundan ve vücudunuzun dengesini bozmadığından emin olun. Aksi takdirde, bir sırt çantası kullanın ve her iki askıyı da omuzlarınızda tutun.
- Mümkünse çantalarınızı olabildiğince hafif tutun. Onları doğru şekilde taşıyor olsanız bile, ağırlık sırtınızı ve boynunuzu zorlayabilir.
-
4 Stresi azalt böylece boyun kaslarınız gergin olmaz. Çok fazla stres altındaysanız, boyun kaslarınız muhtemelen olması gerekenden daha sıkıdır. Bu sizi yaralanmalara ve zorlanmalara karşı daha duyarlı hale getirir. Günlük stresi azaltmak için bazı adımlar atmayı deneyin, böylece kaslarınız güzel ve gevşek kalır.
- Meditasyon, derin nefes alma ve yoga gibi gevşeme egzersizleri, gerginliği gidermenin harika yollarıdır.
- Hobilerinize de zaman ayırın. Zevk aldığınız şeyleri yapmak, endişelerinizi unutmanıza yardımcı olur.
-
5 Sağlıklı bir vücut ağırlığını koruyun. Fazla kilolu olmak boynunuza daha fazla baskı uygular, bu nedenle yaralanmalar için daha fazla risk altında olabilirsiniz. Fazla kiloluysanız, sağlıklı bir hedef kiloya ulaşmak için güvenli bir kilo verme programı tasarlaması için doktorunuzla konuşun.
-
6 Sigarayı bırakın veya tamamen başlamaktan kaçının. Sigara içmek aslında boynunuzdaki disklerin bozulmasına, ağrıya ve yaralanmalara neden olur. Sigara içiyorsanız, mümkün olan en kısa sürede bırakmak en iyisidir. Sigara içmiyorsan ilk etapta başlama.
- Bu, sigara içmenin birçok sağlık riskinden sadece biridir. Mümkün olduğunca çabuk bırakmak sizin için en iyisidir.
Topluluk Soru-CevapArama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan
İpuçları
- Boynunuz sertleşiyorsa veya ağrıyorsa en iyisi fiziksel aktiviteleri atlayıp dinlenmektir.
İlan
Uyarılar
- Boyun yaralanmanız varsa, mümkün olan en kısa sürede bir doktora görünün. Kendilerini o kadar kötü hissetmeseler bile bu yaralanmalar ciddi olabilir.
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.