Magnezyum insan vücudunda en fazla bulunan dördüncü mineraldir. Magnezyum faydaları oldukça fazladır ve genel olarak vücut ve beyin sağlığında birçok önemli rol oynar. Bununla birlikte, sağlıklı ve dengeli bir şekilde besleniyor olsanız bile yeterince magnezyum alamıyor olabilirsiniz.(1) Vücutta bol miktarda yer alan magnezyum, birçok gıdada doğal olarak bulunur. Bunun dışında diğer bazı gıda ürünlerine eklenebilir, besin takviyesi (magnezyum desteği) olarak kullanılabilir ve bazı ilaçlarda (antasitler ve laksatifler gibi magnezyum içeren ilaçlar) bulunur. Magnezyum protein sentezi, kas ve sinir fonksiyonu, kan glikozu kontrolü ve kan basıncı regülasyonu dahil olmak üzere vücutta çeşitli biyokimyasal reaksiyonları düzenleyen 300'den fazla enzim sistemindeki bir kofaktördür.(2) Enerji üretimi, oksidatif fosforilasyon ve glikoliz için magnezyum gereklidir. Kemiğin yapısal gelişimine katkıda bulunur; DNA, RNA ve antioksidan glutatyonun sentezi için gereklidir. Magnezyum, hücre zarları boyunca kalsiyum ve potasyum iyonlarının aktif taşınmasında da rol oynar. Bu, sinir sinyali iletimi, kas kasılması ve normal kalp ritmi için önemli bir süreçtir.
Erişkin bir vücut yaklaşık 25 gr magnezyum içerir. Kemiklerde % 50-60 oranında magnezyum bulunur ve geri kalanların çoğu yumuşak dokularda yer alır.(2) Toplam magnezyumun % 1'inden azı kan serumundadır ve bu seviyeler sıkı bir şekilde kontrol altında tutulur. Günlük magnezyum ihtiyacı 0.75 ile 0.95 milimol (mmol)/L arasında değişmektedir. Hipomagnezemi ya da magnezyum eksikliği, serum magnezyum düzeyinin 0.75 mmol/L'den az olduğu durumu nitelemektedir. Magnezyum homeostazı büyük ölçüde böbrek tarafından kontrol edilir.(2) Magnezyum durumu düşük olduğunda idrar atılımı azalır.
İlginizi Çekebilecek Ürünler!
Magnezyum oldukça önemli bir mineraldir. Vücudunuzda yüzlerce kimyasal reaksiyonla uğraşır ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olur. Ancak çoğu insan 400 mg olan günlük tüketilmesi gereken miktara (RDI) çoğunlukla ulaşamaz.(3) Yine de, günlük ihtiyacınızı magnezyum içeren besinler yiyerek kolayca karşılayabilirsiniz. İşte magnezyum içeren 10 sağlıklı besin:
Bitter çikolata, lezzetli olduğu kadar sağlıklı bir yiyecektir. Ayrıca magnezyum açısından çok zengindir. 28 gram bitter çikolata 64 mg magnezyum içerir. Bu günlük alınması gereken miktarın %16’sını karşılar. Ayrıca bitter çikolata yararlı antioksidanlarla doludur. Bunlar, hücrelere zarar verebilecek ve hastalığa yol açabilecek zararlı moleküller olan serbest radikalleri nötrleştirir. Bitter çikolatanın faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için en az % 70 kakao içeren bir ürün seçin.
Avokado inanılmaz besleyici ve lezzetli bir meyve olmanın yanı sıra önemli magnezyum kaynağıdır. Bir büyüklükte bir avokado, günlük alınması gereken miktarın %15’i olan 58 mg magnezyum sağlar.(3) Avokadolar aynı zamanda potasyum, B vitaminleri ve K vitamini bakımından da zengindir. Çalışmalar avokado tüketmenin enflamasyonu azaltabileceğini ve doygunluk hissini artırabildiğini göstermiştir.
Kuruyemişler besleyici ve lezzetli gıdalardır. Özellikle magnezyum içeriği açısından yüksek olan kuruyemiş çeşitleri arasında badem, kaju ve fıstık bulunur. Örneğin 28 gram kaju fıstığı günlük alınması gereken miktarın %20’si olan 82 mg magnezyum içerir. Ayrıca kuruyemişler, kalp sağlığına faydalı anti-enflamatuardır ve aperatif olarak tüketildiğinde iştahı azaltabilir.
Baklagiller mercimek, fasulye, nohut, bezelye ve soya fasulyesi gibi besin değeri açısından yoğun bir bitki ailesidir. Magnezyum da dahil olmak üzere birçok farklı vitamin ve mineraller açısında çok zengindirler. Örneğin, 170 gram siyah fasulye günlük alınması gereken miktarın %30’u olan 120 mg magnezyum içerir. Baklagiller ayrıca potasyum ve demir bakımından oldukça yüksektir ve vejeteryanlar için önemli bir protein kaynağıdır.(3)
Magnezyum olan yiyecekler listesindeki bir diğer besin olan tofu, yüksek protein içeriğinden dolayı vejeteryan diyetlerinin vazgeçilmezidir. Aynı zamanda soya peyniri olarak da bilinir. 100 gram porsiyonda günlük alınması gereken miktarın % 13'ü olan 53 mg magnezyum vardır. Ek olarak bazı çalışmalar, tofu yemenin damarlarınızı kaplayan hücreleri koruyabildiğini ve mide kanserine yakalanma riskinizi azaltabileceğini göstermektedir.
Tohumlar inanılmaz derecede sağlıklıdır. Keten, balkabağı ve chia tohumları dahil olmak üzere birçoğu yüksek miktarda magnezyum içerir. Özellikle kabak çekirdeği yüksek miktarda magnezyum içerir. 28 gram kabak çekirdeği 150 mg magnezyum içeriği ile iyi bir kaynaktır. Bu miktar günlük alınması gereken miktarın %37’sini karşılar.(3) Ek olarak tohumlar demir, tekli doymamış yağ ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Ayrıca, hücrelerinizi metabolizma sırasında üretilen zararlı serbest radikallerden koruyan antioksidanlar içerirler. Keten tohumunun kolesterolü azalttığı ve meme kanserine karşı fayda sağlayabileceği gösterilmiştir.
Tahıllar buğday, yulaf ve arpanın yanı sıra karabuğday ve kinoa tahıl ürünlerini içerir. Tam tahıllar, magnezyum dahil olmak üzere birçok besin maddesi açısından mükemmel kaynaklarıdır. Kuru buğdayın 28 gramı günlük alınması gereken miktarın % 16'sı olan 65 mg magnezyum içerir. Gerçekleştirilen kontrollü çalışmalarda, tüm tahılların inflamasyonu azalttığı ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir.
Magnezyum içeren yiyecekler listesinde bulunan yağlı balıklar, inanılmaz besleyicidir. Somon, uskumru ve halibut da dahil olmak üzere birçok balık türü magnezyum açısından yüksektir. Yarım fileto (178 gram) somon, günlük alınması gereken miktarın % 13'ü olan 53 mg magnezyum içerir. Ayrıca etkileyici bir şekilde 39 gram yüksek kaliteli protein sağlar. Ek olarak balıklar potasyum, selenyum, B vitaminleri ve diğer çeşitli besin maddeleri açısından da zengindir.
Muz dünyanın en popüler meyveleri arasındadır. Yüksek potasyum içeriği ile bilinen muz, tansiyonu düşürür ve kalp hastalığı riskini azaltır. Aynı zamanda magnezyum açısından da zengindir. Büyük bir muz 37 mg yani günlük alınması gereken magnezyum miktarının %9’unu karşılar. Ayrıca muz, C vitamini, B6 vitamini, manganez ve lif içerir.(3)
Yapraklı yeşillikler son derece sağlıklıdır ve çoğunda yüksek magnezyum bulunur. Önemli miktarda magnezyum içeren yeşillikler arasında lahana, ıspanak ve kara lahana bulunmaktadır. Örneğin, 1 tabak pişmiş ıspanak 157 mg magnezyum ya da diğer bir deyişle günlük alınması gereken miktarın %39’unu içerir. Ayrıca yapraklı yeşillikler demir, manganez ve A, C, K vitaminleri de dahil olmak üzere mükemmel bir besin kaynağıdırlar.
Likit magnezyumun ne olduğunu öğrenmek için “Magnezyum Likit Nedir?” yazısını okuyabilirsiniz.