- İçindekiler
- 1. Covid-19 Salgını Sırasında Yetişkinler İçin Dünya Sağlık Örgütünün Bildirdiği Beslenme Önerileri
- 2. Taze ve İşlenmemiş Yiyecekleri Günlük Olarak Tüketin
- 3. Günlük Su Tüketiminize Dikkat Edin
- 4. Aşırıya Kaçmadan Katı Ve Sıvı Yağ Tüketin
- 5. Tuz ve Şeker Tüketimini Azaltın
- 6. Dışarıda Yemek Yemeyin
- 7. Danışmanlık ve Psikososyal Destek
Covid-19 Salgını Sırasında Yetişkinler İçin Dünya Sağlık Örgütünün Bildirdiği Beslenme Önerileri
Dengeli beslenen kişilerin bağışıklık sistemleri daha güçlüdür. Buna bağlı olarak da dengeli beslenen insanlarda kronik hastalıkların yerleşme riski daha düşüktür. Aynı zamanda dengeli beslenen kişilerin bulaşıcı hastalıklardan etkilenme riski de daha azdır. Dünya Sağlık Örgütü Covid-19 sırasında beslenme konusunda çeşitli uyarılarda bulunuyor
Covid-19 pandemisi sırasında her gün düzenli olarak işlenmemiş gıdalardan olabildiğince çeşitli yiyecekler tüketin. Böylece vücudunuzun ihtiyacı olan vitamin, mineral, lif, protein ve antioksidanları dengeli bir şekilde alırsınız. Dünya Sağlık Örgütü pandemi döneminde dikkat edilmesi gereken başlıca noktalar olarak şu maddelere dikkat çekiyor:
- Yeterince su için.
- Şeker, yağ ve tuzdan uzak durun.
Taze ve İşlenmemiş Yiyecekleri Günlük Olarak Tüketin
Her gün düzenli olarak taze ve işlem görmemiş ürünler tüketmeye çalışın. Bu sırada dikkat edilmesi gereken başlıca noktalar şunlardır:
- Meyve, sebze, baklagiller ( mercimek, fasulye vb.),kabuklu yemişler, tam tahıllar (işlenmemiş mısır, darı, buğday, yulaf, esmer pirinç ya da nişastalı yumrular ) ve hayvansal ürünler tüketin. Et, balık, yumurta ve süt daima diyetinizde olsun.
Günlük tüketilmesi gereken örnek liste şudur:
- 2 Su bardağı meyve ( 4 porsiyon)
- 2.5 Su bardağı sebze ( 5 porsiyon)
- 180 gr. Tahıl,
- 160 gr Et ve fasulye ( kırmızı et tüketiminin haftada 1-2 kez , kümes hayvanlarının tüketiminin ise 2 haftada 3 kez olması önerilir.)
- Atıştırmalık tüketirken şeker, yağ, tuz miktarı yüksek yiyeceklerden uzak durun. Bunların yerine çiğ sebze ve taze meyve tercih edin.
- Sebze ve meyveleri fazla pişirmeyin. Böylece almanız gereken önemli vitaminleri kaybetmemiş besinler tüketirsiniz.
- Kurutulmuş ya da konserve meyve ve sebze tüketirken tuz ve/veya şeker ilave edilmemiş olanları tercih edin.
Günlük Su Tüketiminize Dikkat Edin
Suyun vücuda başlıca yararları şunlardır:
- Su vücuda alındığında kandaki besinleri ve bileşikleri taşır.
- Vücut hararetini dengeler.
- Atıkların vücuttan atılmasına yardımcı olur.
- Eklemleri destekler.
Her gün ortalama 8-10 bardak su içilmelidir. Doğrudan su tüketmek en iyi seçimdir. Fakat su oranı yüksek diğer içecekleri, meyve ve sebzeleri bolca tüketmek de önerilen yollardan biridir. Ör: Limon suyu, açık çay ya da açık kahve tüketebilirsiniz. Bu seçimi yaparken fazla kafein almayın.
Ayrıca şekerli meyve suları, şuruplar, meyve suyu konsantreleri, gazlı / gazsız içecekler çok şeker içerdiği için kesinlikle diyetinizde bulundurmayın.
Aşırıya Kaçmadan Katı Ve Sıvı Yağ Tüketin
Yağ tüketimi sırasında en önemli konu, doymuş yağ yerine doymamış yağ tüketimine ağırlık verilmesidir.
- Doymuş yağlar içeren tereyağı, yağlı et, Hindistan cevizi yağı, krema, peynir yerine doymamış yağ içeren balık, avokado, fındık, zeytinyağı tüketin.
- Kırmızı et yerine, daha çok beyaz et tercih edin. Kümes hayvanları bu konuda ideal gıdalar olarak önerilir. Ayrıca az yağlı balıkları tüketmeye de özen gösterin.
- Tuz ve/veya yağ oranı çok yüksek olduğu için işlenmiş etlerden uzak durun.
- Süt ve süt ürünlerinin az yağlı çeşitlerini tüketin.
- Endüstriyel olarak üretilen trans yağlardan olabildiğince uzak durun. Trans yağlar genellikle işlenmiş yiyeceklerde, fast food’da, atıştırmalık yiyeceklerde, kızartılmış yiyeceklerde, dondurulmuş pizzalarda, tartlarda, kurabiyelerde, margarin ve sürülebilir gıdalarda bolca bulunur.
Tuz ve Şeker Tüketimini Azaltın
Dengeli beslenme sırasında mümkün olduğu kadar az şeker ve tuz tüketilmelidir. Bu konuda dikkat edilmesi gereken noktalar şunlardır:
- Yemek yaparken kullandığınız tuzu ve yüksek sodyum içeren çeşni soslarını olabildiğince azaltın.
- Günlük tuz tüketiminizin 5 gramdan az olması önerilir.
- Tuz ve şeker oranı yüksek yiyecekler ( özellikle atıştırmalıklar) yemeyin.
- Alkolsüz içecekler, gazlı içecekler ve şeker içeriği fazla içeceklerin tüketimini olabildiğince azaltın (meyve suları, meyve suyu konsantreleri, şuruplar, aromalı sütler önerilmez).
- Kurabiye, kek, çikolata vb. tatlılar yerine taze meyve tüketin.
Dışarıda Yemek Yemeyin
Evde yemek yiyerek, diğer insanlarla temasınızı azaltırsınız. Böylece Koronavirüse maruz kalma riskinizi de azaltırsınız. Restoran, kafe vb. yerlerde sosyal mesafe kuralını tam olarak uygulamakta zorlanabilirsiniz. Ayrıca yemek hazırlayanların ya da müşterilerin el yıkamaya ne kadar dikkat ettiğini ve tezgahların da ne ölçüde temizlendiğini bilemezsiniz. Bu nedenle salgın sürecinde evde yemek yemeyi tercih edin.
Danışmanlık ve Psikososyal Destek
Covid-19 sırasında beslenme konusunda yeterli dikkati gösterdiğiniz halde, her şeye rağmen Covid-19’a yakalanabilirsiniz. Bu dönemde akıl ve beden sağlığınızı koruyabilmek için sağlık uzmanlarından ve psikologlardan psikososyal destek talep etmekten çekinmeyin. Böylece süreci daha kolay atlatırsınız.