Elbette, her kadın ince bacaklı ve sıkı kalça haline gelme hayalleri. Katı diyetlere uyum, ek fiziksel zorlama olmadan hiçbir şey vermeyecektir. Eğitim için günde en az 15 dakika verirseniz, bir ay içinde sonucu fark edeceksiniz - bacaklarınız sıkılacak ve daha ince hale gelecektir. Ve altı ay içinde aynadaki kendi yansımanızı tanımayacaksınız. Ancak bu etkiyi elde etmek için tüm önerileri doğru ve dikkatli bir şekilde takip etmek gerekir.
Contents
Egzersiz yapmak için kurallar
Olumlu bir etki yaratmak için birkaç basit kuralları hatırlamanız gerekir:
- Vücut kendi yağ depolarını yaktığı zaman sabahları en iyi egzersizleri yapın;
- İlk önce kasları ısıtmak ve eklemleri geliştirmek için üç dakikalık bir ısınma harcamanız gerekir;
- Egzersiz günlük, doğru ve özenle yapılmalıdır;
- Aerobik egzersizi ile egzersiz gününü değiştirin ve haftada birkaç gün dinlenin;
- Egzersizleri doğru yapıyorsanız, üçüncü yaklaşımdan sonra kasları yakmak zorundasınız;
- Birkaç tekrarla başlayın ve yükü sürekli artırın;
- Temel kompleks zaten istenen etkiyi oluşturmadıysa, işlerinizi dambıl, ağırlıklandırma araçları ve genişletici kullanarak karmaşık hale getirin;
- Egzersiz, kasları gererek tamamlanmalıdır.
Günlük egzersizlerin karmaşıklığı
Çalışmaların günlük kompleksi, sadece bacakların değil, sırtın, karnın tüm kas gruplarında da kapsamlı bir etki için tasarlanmıştır. Bu nedenle, bazı hareketler gerçekleştirerek, aynı anda mideyi yukarı çekebilir ve belinizi vurgulayabilirsiniz. Çarpıcı derecede güzel bacaklar için etkili egzersizler ilk bakışta kolay görünebilir, ancak aslında sizi terletir.
Kas üzerindeki etkisini en üst düzeye çıkarmak için, güç ve aerobik yükleri değiştirmek gereklidir. Bu, ekstra kilo almak, metabolik süreçleri dağıtmak ve sonraki üretim için kasları ısıtmak için izin verir.
Ana kompleksi
Temel eğitim, yoğun sporlar için vücudun hazırlanmasıdır. Bu kompleks aerobik yükleri içerir. Bunlar vücut çalışması zorlaştırabilir egzersizler şunlardır: hızlandırılmış kalp atışı, solunum daha sık, daha yoğun kalori tüketimi olur. Bu tür yüklere bağlı olarak, kilo verme kaçınılmazdır, çünkü metabolizma hızlanır ve vücut kendi yağ rezervlerini tüketir.
İnce bacaklar için, önce koşu veya bisiklete binme, bisiklete binme veya paten kaymalarına gitmeniz önerilir. Sağlıklı bir sırtlı insanlar için, bir ip atlama ve yerinde atlar.
Sınıfların etkinliğini arttırmak istiyorsanız, spor salonlarını kullanın. Koşu bandı, kondisyon bisikleti nedeniyle direnç yönetimi ve baldır kasları, uyluk ve kalça farklı gruplar üzerindeki etkisinin yoğunluğu açısına orbitrek.
Mahi
Mahi güzel bacaklar için temel egzersizlerdir. Belli kas gruplarının kapsamı başlangıç pozisyonuna bağlıdır. Etkisini en üst düzeye çıkarmak için, spor ağırlıklarını kullanın ve ayak bileklerine sabitleyin.
İlk kompleks nefret edilen kulaklara binen pantolonların çıkarılmasına yardımcı olur. Bunu yapmak için bacaklarınızı yana sallamak zorundasınız. Bu sınıflar bel çizgisini vurgulamaya yardımcı oldukları için çok etkilidir. Bir tarafta uzan, dirsek üzerindeki vurgu, bacaklar düz.
Üst bacağı 90 derece kaldırın. Daha yavaş, daha iyi. Her bacak için 20 kez tekrarlayın. Uylukun için, üst bacağı öne doğru eğin, dizde bükün. Alt bacak 90 derece büküldü. Mümkün olduğu kadar yüksek 20 kez kaldırın.
Kalçaları eğitmek için, bacakların salınımlarını tekrar yapmanız gerekir. Karnına yaslan ve düz git. Yaylı hareketlerle 10 yaklaşım + 10 daha fazla. Kalçaların ön kısmını ve alt basını eğitmek için, sırtınızı uzatarak düz bacakları 90 derece kaldırın.
Bu kompleks, kaidenin yanında ayakta durup geliştirilebilir. Ayağı başlangıç konumuna indirirken hafifçe oturmanız gerekir. Bu, her iki bacağı da aynı anda eğitmenize izin verir. Salıncakları 20 kere ileri ve geri hareket ettirin.
Kalça ve kalça için egzersizler
Kalçalar ve uyluklar için bir dizi egzersiz sayesinde çok hızlı bir şekilde güzel bacaklar elde edebilirsiniz. Ana etki alanları kalçaların uyluk ve kaslarıdır.
Dizlerinin üstünde dur, önkollarına dikkat et. Bacak 90 derece eğildi, yukarı kaldır. Yukarı sallayın. Hareketlerin genliği ne kadar büyükse, etki o kadar büyük olur. Kalçaları vurgulamak için her sarsıntıda bacağını düzeltin. Her türden 20 tekrar için.
Kalçalar için iyi bir eğitim, sırtüstü sırtüstü sırtındaki rahipleri yükseltmektir. Mideye fazla kilo verebilirsin. Sırt yere basılır, bacaklar dizlerde bükülür. Kalçayı yukarı it. Ayak genişliği ayak parmakları bir arada içeri doğru topuklar ve ayak, içeri doğru,: en basitten en karmaşığa kadar 4 konum vardır.
Bir sonraki kompleks kalçaları eğitmek için tasarlanmıştır. Bacaklarınızı poz plie, daha geniş, daha iyi yay. Kalça ve ayaklar dışarı doğru çevrilmiştir. Bu hareketler iç uyluğun kaslarını sıkmanıza izin verir. Yavaşça çömelmeye başlayınca dizler ayakların ötesine geçmemelidir. 20 tekrardan sonra, aynısını yapın, ancak yaylanma hareketleriyle.
Bir başka iyi egzersiz: sırtında uzan, halterleri ayağa koy, onları 90 derece yukarı kaldır. Taraflara seyreltin, sonra bağlayın. Dış kasları etkilemek için, genişletici üzerindeki ağırlıklandırma maddelerini değiştirin.
Kalça ve kalça için dambıl ile atak yapmak iyidir. İleriye doğru genişleyen adım, başlangıç pozisyonuna dönmek için yapmanız gereken daha fazla çabadır. Başlamak için basit tekrarlamalar yapın. Daha sonra görevi karmaşık hale getirin ve hamle pozisyonunda 3 ağızlık yapın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
En iyi yük statik egzersizler olarak kabul edilir. Kaslarınız yeterince güçlü değilse, onları almamalısınız. Duvara yakın durun, topuklara bastırın. skapula, oksiput ve loin. 90 derece oturun. Bu pozisyonda yaklaşık 1 dakika kalınız.
Çok seviyeli squat'ları da deneyin. Tepeye bir ayak koy. Crouch yarım, ve sonra keskin bir şekilde düzeltin. Alt bacağı ayağınızı dışa doğru döndürürseniz, iç kısmı eğitilecektir.
Buzağı eğitimi
Uyluk ve kalçalara ek olarak, sıkılaştırılmış buzağılara da dikkat etmek gerekir. Bu kas grubu için karmaşık oldukça basittir. Bir dumbbell kullanmak en iyisidir. Ayakların baldırları için egzersizler, shin üzerinde bir vurgu yaparak arka kısımda hareket eder.
Düz dur, bacaklarını biraz yay. Çorapların üzerinde yükselin, tekrar topuklular üzerinde batırın. 50 tekrar yap. Ayak bileği üzerindeki ağırlığı sabitleyin. Dizinizi sandalyenin koltuğuna bükün. Buzağı kaslarını çalıştırarak ayağını ağırlık maddesi ile indirin ve kaldırın.
Güzel ve ince bacaklar ve kalçalar yaratmak için yapılan bu egzersizler vücuda aşırı yüklenmez ve aynı zamanda önemli bir sonuç verir. Kaslar sıkılır, yağ yakılır, selülit kaybolur. Bunun için uğraştığınız şey bu değil mi?