Anksiyete Nedir?
Anksiyete her zaman zamansızdır. Gelecek, kısa vadede bile tahmin edilemez olabilir, bu nedenle beklenmedik sorunlar hakkında endişelenmek normaldir. Böylece bir kişi zihinsel olarak önemli durumlara hazırlanır, olumsuz bir sonuç olasılığını önceden hesaplar. Ancak kötüleştikçe, bu tür duygular büyük bir endişeye dönüşebilir ve durumun rasyonel analizine müdahale edebilir.
Anksiyete, duygusal ve fiziksel stres ile karakterizedir. Bu nedenle, kronik vakalarda, olağan kaygı, sonsuz bir rahatlık ve güvenlik duygusu arayışına dönüşür. Kendinizi tüm olumsuzluklardan korumak imkansızdır (ve gereksizdir), ancak sürekli endişe duyan bir kişi sorumluluktan ve hatta en basit zorluklardan kaçınma eğilimindedir. Bu, insanlarla, ilişkilerde, işte, okulda iletişimde zorluklara yol açar. “Barış istiyorsanız, savaşa hazırlanın” – kaygıyla başa çıkmanıza yardımcı olacak bir strateji geliştirmeye yardımcı olacağız.
Anksiyete belirtileri
Soru, endişeli hissedip hissetmemek değil, bundan nasıl kurtulacağıdır. Kaygının size karşı değil, sizin için çalışmasını sağlamanın ilk adımı, onun tezahürünü tanımaya başlamaktır. Davranışlarımızın çoğu kaygıdan kaynaklanır, ancak bunu nadiren fark ederiz.
- Sürekli korku veya endişe
- Sinirlilik, endişeli kötü beklenti
- Göz teması sırasında rahatsızlık, sessiz konuşma
- Karın ağrısı veya baş ağrısı
- Kas titremeleri, sürekli yorgunluk
- Uyku sorunları, konsantrasyon güçlüğü
En yaygın Anksiyete biçimleri
Farklı Anksiyete türleri kendilerini farklı şekillerde gösterir, ancak ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre yetişkinlerin neredeyse üçte biri bunlardan birini yaşıyor. Ayrıca, hastalık kadınları erkeklerden daha sık etkiler.
Genellikle nesnel bir neden olmaksızın kronik bir şiddetli kaygı ve stres durumu, yaygın bir kaygı bozukluğunun işaretidir.
Ani ve tekrarlayan panik ataklar, şiddetli korku ve rahatsızlık atakları panik bozukluğunun belirtisidir.
Sizi alışılmadık bir şekilde davranmaya zorlayan obsesif düşünceler (örneğin, sürekli ellerinizi yıkama ihtiyacı hissetmek) obsesif-kompulsif bozukluğun gelişimini gösterebilir.
Travmatik bir olay, deneyim (askeri ve diğer tehlikeli mesleklerde yaygın olan) sonucu gelişen kaygı duygusu, travma sonrası stres bozukluğudur.
Ek olarak, Anksiyete çeşitli günlük biçimler alabilir. Bir kişinin endişe halinde kendine sorduğu en tipik sorular aracılığıyla onlardan bahsedelim:
“Yeterince iyi miyim?” – Kendi üretkenliğiyle ilgili endişeler. Hırslı ve sorumlu insanlar genellikle bu konuda endişelenirler. Ancak sorumluluk bir kusur değil, acı verici bir kaygıya neden olmaması gereken olumlu bir özelliktir.
“Gerçekten ne yapmak istiyorum?” – Varoluşsal kaygı. Değer sistemimiz ve dünya görüşü haritamız, eleştirel düşünme ve kendi kararlarımızı verme yeteneğimizden çok önce şekillenmeye başlar. Bu tür düşünceler faydalıdır, ancak kaygının sağduyuya üstün gelmesine izin verilmemelidir.
“Yaşıtlarıma kıyasla yeterince başarılı mıyım?” – Sosyal Anksiyete. Bu sorunun cevabı her yerde bulunabilir – ve her seferinde yeni bir cevap ile karşılaşılır. Başarı kriterleri nelerdir? Bir ev, araba, malzeme güvenliği, sürekli yurtdışına seyahat etme imkanının mevcudiyeti? Zenginler de ağlar, bu yüzden endişelenmeye başlamadan önce, sizin için başarının ana kriterinin ne olduğunu belirleyin. Belki de ana kriter insan mutluluğudur?
“İnsanlar benden hoşlanıyor mu?” – Başka bir sosyal Anksiyete türüdür. Hem çalışma ekibinde hem de özel yaşamda iyi muamele görmek isteriz. Kimileri bu şekilde başkalarını memnun etmeye çalışırken kimileri de sevilmeme korkusuyla yaşar ve sürekli ilgiden kaçar. Ana şeye odaklanın: insanları memnun etmek için ne yaparsınız?
Anksiyete ile nasıl başa çıkılır?
Bilişsel-davranışçı terapide, kaygının bilişsel, davranışsal ve somatik veya fiziksel yönlerine dikkat edilir. Bu nedenle kaygıyla mücadele çabaları özellikle
a) Korkunç inançlara,
b) Davranışlardan kaçınmaya
c) Vücuttaki strese odaklanmalıdır.
Birkaç dakikalığına endişeden kurtulmaya yardımcı olacak en basit mekanizma ile başlayalım – diyaframdan nefes alma uygulaması.
- Banyo veya tuvalette dış seslerden uzak, yalnız olmanızı tavsiye ederiz.
- Rahatça oturun, omuzlarınızı gevşetin, bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Göğüs hareketsiz kalmalı ve karın genişlemelidir. Birkaç saniye nefesinizi tutun.
- Karnına hafifçe bastırın ve nefes verin. Birkaç kez tekrarlayın.
Ancak nefes egzersizi yardımcı olmazsa, Anksiyetenin üstesinden gelmek için genişletilmiş bir yararlı teknikler listesi hazırladık;
- Omuzlarınızı gevşetin ve başınızla birkaç dairesel hareket yapın.
- Duyguları kelimelerle formüle edin. Örneğin: “Öfke ve endişe hissediyorum.” Kendinizi duygudan uzaklaştırmak için yüksek sesle söyleyin ve ona yandan bakın.
- Temizliği ve düzene önem verin: Evde veya işte ortalığı toparlarsanız, başınızı toplamanıza yardımcı olur.
- Kendinize sorun, “Olabilecek en kötü şey nedir?” Sonra, “Nasıl halledeceğim?” Bu sorunların cevaplarını arayın.
- Banyo yapın, vücudunuzu ve kaslarınızı ılık suda dinlendirin.
- Bir sorunu öngörmediğiniz veya bir sorundan kaçınmadığınız için kendinizi affedin. Senin için çok zor, suçluluk duygusuyla kendini zorlamamalısın.
- Dijital detoks yapın. Haberlere ve sosyal medyada gezinmeye ara verin.
- Bir hatadan endişeleniyorsanız, gelecekte tekrar olmasını önlemek için üç maddelik bir eylem planı yazın.
- Kendinize durumunuzun ne kadar zor olduğunu sorun. Belki her şey o kadar felaket değildir ve aşırı dramatize ediyor olabilirsiniz – deneyim insanın doğasında var, ancak muhtemelen bunlara çok uzun süre katlanmakta zorlanacaksınız.
- Kendinizi yalnızca başarılı insanlarla karşılaştırmayı bırakın – bu tür düşünceler için aşırı coşku, benlik saygısını ve sakinlik duygusunu olumsuz yönde etkileyebilir.
- Birinden geçmişte neye sinirlendiğini söylemesini isteyin, diğer insanların sorunlarını dinleyin.
- Size stres hissi vermeyen ama zevk veren bir şey yapmak için kendinize izin verin. Bu huzur ortamında dinlenin ve sonra işinize geri dönün!
- Yürüyüşe çıkın – temiz hava almaktan asla zarar gelmez.
- Karşılaştığınız durumun uzun zaman önce olduğunu hayal edin. Altı ay içinde aynısını yaşayacak mısın? diye kendinize sorun!
- Olumsuzluğa odaklanırsanız, durumdan çıkmanın en uygun yolunu hayal etmeye çalışın.
- Geçmişte endişelendiğiniz ve gerçekleşmeyen üç şeyi bir deftere yazın.
- Sıkılıncaya kadar kendinizle ilgili endişeli düşünceyi tekrarlayın. 20 dakika sürebilir, ancak bu “can sıkıntısı tedavisi” Anksiyeteyi öldürür.
- Anksiyetenin hayatınıza müdahale etmesine izin vermeyin. Bunun birçok nedeni dikkate değer değildir ve sonuçları – uyku eksikliği, taşikardi, utanç duyguları – anlarsanız, küçük rahatsızlıklar. Endişeli hissediyorsanız ne yapabilirsiniz? Herhangi bir şey!