Öfkeyi Yönetmek
• Öfkenizi etiketlemek, öfkenizi yönetmenin yararlı bir yolu olabilir.
• İlk adım, öfkenizi tanımaktır. Artık net düşünemeyeceğiniz veya problem çözemeyeceğiniz bir noktaya geldiğinizin farkına varın.
• Herhangi bir anda ne kadar kızgın hissettiğinizi 0-10 arası bir ölçekte derecelendirin.
• Öfkeniz sizi tartışmaya çekecek olsa da, kendinizi uzaklaştırır ve daha sakin olduğunuzda geri dönerseniz, kontrolün çok daha fazla sizde olduğunu hissedeceksiniz.
• Ateşi körüklemek yerine, duyguyu fark etmek ve yavaşça sönmesini beklemek istersiniz.
Yoğun öfke patlamaları yaşıyorsanız, tepkileriniz için kendinizi yargılamak kolay gelebilir. Ancak öfkeli hissetmekle ona göre hareket etmek arasında önemli bir fark vardır. Kızgın hissetmekte haklı olabilirsin ve yine de duygu üzerinde nasıl davranacağını kontrol edebilirsin.
Öfkenizin tetiklendiği an ile kızgın tepkiniz arasına mesafe koymak bazen çok zor gelebilir. Ama yapılabilir! İşte öfkenizi yönetmeye başlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları.
1. Uyarı işaretlerinizi tanıyın
İlk adım, öfkenizi tanımaktır. Artık net düşünemeyeceğiniz veya problem çözemeyeceğiniz bir noktaya geldiğinizin farkına varın. Bu noktaya ulaştığınızın size işaretleri nelerdir? Kalbinizin çarptığını veya yüzünüzün ısındığını hissedebilirsiniz. Daha yüksek sesle konuşmaya veya ellerinizle büyük hareketler yapmaya başlayabilirsiniz. Diğer kişi hakkında kötü düşünceleriniz olabilir veya kontrolü kaybettiğinizi biliyor olabilirsiniz, ancak tırmanmaya devam edersiniz. Bu, uzaklaşma zamanının geldiği andır.
Uyarı işaretlerinizin ne olduğunu bilmekte zorlanıyorsanız, bir dahaki sefere sinirlendiğinizde yüzünüze, vücudunuza ve düşüncelerinize ekstra dikkat gösterin. Ayrıca sizi kızgın gören arkadaşlarınıza veya ailenize hangi işaretleri fark ettiklerini sorabilirsiniz. Kızgın treni raydan çıkmadan önce ne zaman durduracağınızı bilmek için uyarı işaretlerinizin neler olduğunu belirleyin.
2. Öfkenizi derecelendirin
Öfkenizi tanımak için başka bir yararlı strateji, herhangi bir anda ne kadar kızgın hissettiğinizi 0'dan 10'a kadar bir ölçekte derecelendirmektir. Altta 0 ve üstte 10 olan bir termometre hayal etmek faydalı olabilir. Kızgın olduğunuzda uyarı işaretlerinizi fark etmeye ne kadar çok çalışırsanız, öfkenizin termometreye tırmanmaya başladığını o kadar çok fark edeceksiniz. Hatta 4'ten 9'a veya 10'a fırladığı zamanlar bile olabilir. Bu değişiklikler olurken farkında olmak faydalı olabilir.
Temel kural, kendinizi 7 veya daha yüksek olarak derecelendirirseniz, bir sonraki adımın zamanıdır - mola verin! 7, 8, 9 veya 10'a kızgın hissediyorsanız, muhtemelen net düşünemezsiniz, bu da etkili veya üretken bir şekilde iletişim kuramayacağınız anlamına gelir. Dışarı çıkma, sakinleşme ve öfke termometreniz çok daha aşağılara indiğinde geri gelme zamanı.
3. Mola verin
Bazen en zor kısım çekip gitmekmiş gibi hissedilebilir. Aynı zamanda en önemlisidir. Burada bir seçeneğiniz olduğunun farkına varın. Öfkeniz sizi tartışmaya çekecek olsa da, kendinizi durumdan uzaklaştırır ve sakinleştiğinizde geri dönerseniz, kontrolün çok daha fazla sizde olduğunu hissedeceksiniz. Bunu düşünmenin bir yolu, öfkenizin bir ateş gibi olduğu ve yoluna çıkan her şeyi yok ettiğidir. Başka bir şey yapmadan önce yangını söndürmemiz gerekiyor. Mola vermek, alevleri sakinleştirmeye başlamanın harika bir yoludur.
Eğer çekip gidemezseniz, buna bir öğrenme fırsatı olarak bakmak yararlı olabilir - bu durumdan hangi dersi çıkarabilirsiniz ve bir dahaki sefere nasıl farklı deneyebilirsiniz?
4. Size uygun bazı sakinleştirici teknikler seçin
Artık gergin durumdan uzaklaştığınıza göre, şimdi ne yapacaksınız? Mola sırasında, kasıtlı olarak öfkeyi tutmaktan veya yoğunlaştırmaktan kaçının. Ateşi körüklemek yerine, duyguyu fark etmek ve yavaşça sönmesini izlemek istersiniz. Bu ilk başta zor olabilir, ancak pratik yaptıkça bunda daha iyiye gittiğinizi fark edeceksiniz.
Bu sonraki adım genellikle biraz deneme yanılma içerir; sizin için en uygun olanı bulmadan önce birkaç farklı strateji denemeniz gerekebilir. İşte denemek için bazı başa çıkma becerileri:
Görselleştirme
Gözlerinizi kapatın ve rahatlatıcı ve huzurlu bir yerde olduğunuzu hayal edin; belki tropikal bir kumsal, sakin bir göl veya en sevdiğiniz tatil yeri. Şimdi, dikkatinizi beş duyunuza getirin: ne görüyor, duyuyor, kokluyor, tadıyor ve hissediyorsunuz?
Derin nefes
Derin nefes alma, savaş ya da kaç tepkimizi sakinleştirmenin etkili bir yolu olabilir. Nefesinize ve vücut hislerinize odaklanarak beş dakika derin nefes almayı deneyin. 4-7-8 yöntemini de deneyebilirsiniz: 4'e kadar nefes alın, 7 saniye tutun ve 8 saniye boyunca ağzınızdan nefes verin. Bunu en az üç kez yapın.
Kendi kendine konuşmak
Zor bir anda kendi kendinize konuşmak etkili olabilir. Bazı örnekler: “Ben iyiyim, her şey geçecek”, “Bu da geçecek”, “Bu duyguyla hareket etmem gerekmiyor. Nasıl davranacağım konusunda seçimler yapabilirim”, “Şu anda kendim ve başkaları için empati kurabilir miyim?”
Kendinizi gergin hissettiğinizde kendinizi rahatlatmak ve yatıştırmak için başka hangi ifadeler yardımcı olabilir?
Hoşlandığın bir şey yap
Dışarıda yürüyüşe çıkın, müzik dinleyin, banyo yapın veya sıcak duş alın, koşuya çıkın, en sevdiğiniz TV şovunu izleyin, bahçeye çıkın, araba sürün, köpek yavrusu videoları izleyin veya komik videolara bakın. Boş zamanınızda denemek için birkaç eğlenceli aktivite seçin.
Günümüzde her zaman sinirlenebileceğimiz şeyler olacaktır; birisi yolda önünüzü kesebilir veya partneriniz pasif-agresif bir yorum yapabilir. Bu, nasıl yanıt vermeyi seçtiğinizle ilgilidir. Bu öfke davetlerini kabul edip hüsran ve saldırganlıkla karşılık verecek misiniz? Yoksa duygularınızı tanımanıza ve farklı tepkiler vermeyi seçmenize izin vererek onları geçiştirecek misiniz?
Öfke, izinde durdurulması zor bir duygu gibi gelebilir. Bu ipuçları yararlı bir başlangıç olabilir. Öfke yönetimi konusunda uzman bir terapist bulmak, bu stratejileri yaşamınızda uygulamaya koymanız konusunda size destek ve rehberlik de sunabilir.