Oruçlu Kardiyo: Yağ Kaybı İçin Denemeli Misiniz?
Aç karnına spor yapmak doğru mu? Sonuç olarak, vücut kompozisyonunuza, hedeflerinize, genel sağlığınıza ve tercihlerinize bağlıdır."Oruçlu kardiyo" olarak da adlandırılan oruç tutarken egzersiz yapmanın bazı avantajları vardır, potansiyel olarak daha fazla yağ kaybına yol açmak ve egzersiz yaparken hazımsızlığı önlemek gibi. Öte yandan, egzersiz yaparken bazılarını daha zayıf ve uyuşuk hissettirebileceği için herkes için değil. Yemek zamanlamasının egzersiz performansınızı ve sonuçlarınızı nasıl etkileyebileceğini merak ediyorsanız, oruçluyken egzersiz yapmanın faydalarını ve dezavantajlarını öğrenmek için sizi aşağıya doğru almak istiyorum.
Oruçlu kardiyo, önceden hiçbir şey yemeden aç karnına aerobik veya dayanıklılık egzersizi yapmayı tanımlar. Buna, son yemek veya atıştırmanızdan 4 ila 6+ saat sonra olduğu kabul edilen "oruç durumu" denir. Bazı uzmanlar, glikojen seviyenizin düşük olduğu, gerçekten aç kalmanız için 9-10 saatten fazla hiçbir şey yememeniz gerektiğini söylüyor. Yağ ve karbonhidratlar, iskelet kası ATP sentezi için en önemli yakıt kaynaklarıdır, bu nedenle, açlık nedeniyle karbonhidratlar çoğunlukla bulunmadığında, bunun yerine yağ kullanılır. Çoğu insan sabahları kahvaltıda bir şey yemeden önce aç kardiyo egzersizleri yapar. Bu, programlarına ve gece yemek yemeyi ne zaman bıraktıklarına bağlı olarak, bir kişinin gece boyunca 8 ila 16 saat veya daha fazla oruç tuttuğu anlamına gelebilir. Pek çok insan için sabah, sistemlerinde herhangi bir "yakıt" olmadan egzersiz yapmak için en kolay zamandır çünkü yeni kalkmışlardır ve zaten gece boyunca oruç tutmuşlardır.
Aç kardiyonun faydaları nelerdir? Mevcut araştırmalara dayanarak, sisteminizde herhangi bir yiyecek olmadan çalışmanın potansiyel avantajları hakkında bildiklerimiz:
Oruçlu Kardiyonun Faydaları
1. Yağ Yakmayı ve Kilo Kaybını Artırabilir
Aç karnına kardiyo aslında kilo kaybı için çalışıyor mu? Yapabileceğini gösteren çalışmalardan elde edilen bazı kanıtlar var. 2016 meta analizine katılan araştırmacılar, "aç durumdayken yapılan aerobik egzersizin, tokken yapılan egzersizden daha yüksek yağ oksidasyonuna neden olduğu" sonucuna vardı. Aç bir durumdayken, vücudunuzda hızlı bir enerji kaynağı olarak kullanılacak herhangi bir glikoz/glikojen yoktur, bu nedenle depolanmış enerjiyi kullanır. Bu, vücudunuzun sizi yakıtla doldurmak için kaslarınızda depolanan enerjiden ve depolanmış vücut yağından (yağ lipolizi ve yağ oksidasyonu yoluyla) çektiği anlamına gelir. Lipoliz, lipit trigliseritlerin açlık veya yoğun egzersiz sırasında kullanılmak üzere yağ asitlerine ve gliserole parçalandığı metabolik yoldur. Sonuç olarak, "yağ yakma" potansiyelinizi artırabilirsiniz, ancak çoğu durumda bunun dramatik bir etkisi olmayabilir. Aç karnına yapılan kardiyonun yağ kaybını destekleyebileceği başka bir yol da egzersiz sonrası kalori yakımını hızlandırmaktır. Esasen, aç bırakılan antrenmanınız bittikten sonra, vücudunuz toparlanmanıza yardımcı olmak için fazladan kalori kullanır ve bu da yaklaşık 24 saat boyunca metabolizma hızınızı biraz yükseltir.
Araştırmacılar ekliyor ki…
Oruç tutmak hem antrenmanlı hem de antrenmansız bireylerde vücut ağırlığını, yağsız vücudu ve yağ içeriğini azaltır... Bununla birlikte, yüksek antrenmanlı atletlerde açlığın glikoz metabolizması üzerindeki etkilerine ilişkin çelişkili veriler vardır... Deneysel tasarım, kalori kısıtlamasının şiddeti, süresi ve katılımcıdaki farklılıklar özellikler, en azından kısmen, bu uyumsuz bulguyu açıklayabilir.
2. Bulantıyı Azaltabilir
Egzersiz yaparken mideniz bulanıyorsa, sabahları aç karnına egzersiz yapmak iyi midir? Dolu veya kısmen dolu bir midenin hazımsızlıktan sorumlu olduğunu varsayarsak olabilir. Kardiyo yapmadan önce yemek yemek sizi rahatsız ediyorsa, önceden hiçbir şey yememeyi ve belki biraz su veya kahve deneyebilirsiniz. Egzersiz yaparken midenizdeki "hafiflik" hissinin daha iyi olduğunu fark ederseniz, aç karnına kardiyo sizin için uygun olabilir. Antrenmanlarda yeme tercihleri söz konusu olduğunda herkes biraz farklıdır; bazıları egzersizden önce küçük bir antrenman öncesi atıştırmayı sever, bazıları antrenmandan birkaç saat önce daha büyük bir öğünü tercih eder ve diğerleri hiçbir şey tüketmemeyi sever. Denemekten çekinmeyin ve sizin için en iyi olanı görün.
Oruçlu Kardiyo Dezavantajları
1. Daha Kolay Yorgun Hissetmenizi Sağlayabilir
Kendinizi daha kolay yorgun ve motivasyonsuz hissetmenize neden oluyorsanız, oruçlu kardiyo egzersizinizi kısa kesebilir. Yine, bu bireye iner. Genel olarak, orucun fiziksel performans üzerindeki etkileri belirsizliğini koruyor, bazı araştırmalar performansın düştüğünü, bazıları dayanıklılığın arttığını ve diğerleri önemli bir korelasyon veya etki olmadığını bildiriyor. İyi bir gece uykusunun ardından egzersiz yapmak için erken kalkıyorsanız, yemek yemeden bile bol miktarda enerjiniz olabilir. Ancak, sabahın ilerleyen saatlerinde aç karnına birkaç saat ayakta kaldıktan sonra egzersiz yaparsanız, yorgunluk bir sorun olabilir. Bu nedenle, benzersiz programınıza, vücut tipinize ve diğer faktörlere bağlı görünüyor.
2. Zayıflığa ve Daha Az Güç Çıkışına Neden Olabilir
Bazıları, aç bırakılan kardiyonun baş dönmesi, düşük kan şekeri ve baş dönmesi gibi yan etkilere neden olduğunu bulmuştur. Kendinizi zayıf hissettiğiniz için oruç tutarken kendinizi eskisi kadar zorlayamadığınızı fark edebilirsiniz, bu durumda fiziksel performansınızı azaltmış olursunuz. Örneğin, bir çalışma, "Gece aç kalmanın, sprint interval antrenmanı sırasında egzersiz yoğunluğunu ve hacmini tehlikeye attığı, ancak yüksek yoğunluklu aerobik dayanıklılığı geliştirdiği" sonucuna varmıştır. Başka bir meta analiz, egzersiz öncesi beslenmenin uzun süreli aerobik egzersiz performansını artırdığını, ancak daha kısa süreli olmadığını gösteren bulguları ortaya çıkardı. Bir antrenman sırasında "dumanla koşarken" uyuşukluk yaşama eğilimindeyseniz, antrenmandan önce sizi susuz bırakmamak için bir atıştırmalık ve su tüketmek, yemeği tamamen atlamaktan daha iyi bir çözüm olabilir.
3. Kas Yıkımına Katkıda Bulunabilir
Çoğunlukla aç aerobik egzersizlerden bahsetmiş olsak da , aç karnına egzersizin kas büyümesini ve gücünü olumsuz yönde etkileyebileceğini belirtmek önemlidir. Bazı araştırmalar, aç bırakılan egzersizlerin kas dokusunun enerji için parçalanmasına neden olduğunu ve böylece kas geliştirmeyi ve güç ve dayanıklılık geliştirmeyi zorlaştırdığına dair kanıtlar bulmuştur. Bu nedenle, vücut geliştirme, çapraz antrenman ve ağırlık kaldırma ile ilgileniyorsanız, hızlı aerobik antrenmanların sonuçlarınızı engelleme potansiyeli vardır. Bu bir anlaşmayı bozmaz, ancak ne sıklıkta ve ne yoğunlukta aç kardiyo yaptığınız konusunda dikkatli olmak isteyeceksiniz.
Sonuç olarak, aç kardiyo tok kardiyodan daha mı iyidir?
Şimdiye kadar muhtemelen anlayabileceğiniz gibi, bir yaklaşım mutlaka diğerinden daha iyi değildir. Aç karnına yapılan kardiyo, yağ kaybını hızlandırmak için bazı faydalar sunabilirken, birincil hedefiniz kilo vermekse, toplam enerji dengeniz ve kalori alımınız, kilo verip vermemenizin nihai belirleyicisi olacaktır. Açken egzersiz yaptıktan sonra iştahınızın artabileceğini ve dikkatli olmazsanız daha sonra aşırı yemek yemenize neden olabileceğini unutmayın. Aç karnına bir kardiyo çalışmasının ardından çok kalorili bir yemek yemek, günün sonunda pozitif bir enerji/kalori dengesine sahip olmanıza neden oluyorsa, bu, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmayacaktır. Aç karnına kardiyo yapmayı denemek istiyorsanız, göz önünde bulundurmanız gereken bazı şeyler şunlardır:
Kardiyoyu Ne Kadar Süreyle Aç Karnına Yapmalısınız?
Uzmanlar, açken bir saate kadar orta yoğunlukta kardiyoya bağlı kalmanın muhtemelen en iyisi olduğunu söylüyor. Bununla birlikte, kişisel olarak olumsuz yan etkiler hissetmeden daha fazlasını yapacak enerjiniz varsa, daha uzun veya yüksek yoğunluklu bir egzersiz de uygun olabilir. En iyi seçeneğiniz, muhtemelen 20-30 dakikalık aç egzersizi deneyerek başlamak ve ardından kendinizi iyi hissediyorsanız yoğunluğu ve süreyi artırmaktır. Vücudunuzu dinleyin ve başınızın döndüğünü veya aç hissettiğiniz noktaya kadar çok fazla zorlamaktan kaçının.
Kardiyodan Sonra Ne Yemelisiniz?
Yakıt ikmali yapmanıza ve kas iyileşmesini desteklemenize yardımcı olan protein ve kompleks karbonhidratların bir kombinasyonunu doldurmak isteyeceksiniz. Lif ve sağlıklı yağlar da sağlıklı bir egzersiz sonrası yemeğin önemli bileşenleridir çünkü iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olurlar ve aşırı yemenizi önlerler. Egzersiz sonrası iyi toparlanma öğünlerine bazı örnekler şunları içerebilir: meyve, kenevir tohumu ve hindistan cevizi sütü içeren bir proteinli smoothie; protein ve avokado içeren bir salata; haşlanmış yumurta ve sebzeli kinoa; etli/balıklı/yumurtalı açık sandviç ve zeytinyağlı yan salata.
Kardiyodan Önce Kahve İçilir mi?
Çoğu insan, sabahları egzersiz yapmadan önce kahvenin, onlara bir egzersizi zorlamalarına yardımcı olan memnuniyetle karşılanan bir enerji artışı sağladığını fark eder. Susuz kalmayı önlemek için su da içtiğiniz ve tek başına kahve içmekten gergin veya mide bulandırıcı hissetmediğiniz sürece, bu iyi bir seçenek gibi görünüyor.