Tokyo Milli Sağlık ve Spor Enstitüsü’nden Japon bilim adamı Doktor İzumi Tabata ve araştırma ekibi Tabata yöntemi denilen bir antrenman biçimini geliştirdi.
Tabata antrenmanı bir çeşit ‘High-Intensity Interval Training’ (H.I.I.T), yani yüksek yoğunluklu antrenman şeklidir ve dört dakikada tamamlanır.
Tabata ve ekibi iki farklı atlet grubu üzerinde bir araştırma yürütür. İlk deney grubu orta yoğunluk seviyesinde antrenman yaparken, ikinci deney grubu yüksek-yoğunluk seviyesinde antrenman yapar. Orta seviye yoğunlukla çalışan deney grubundaki atletler altı hafta boyunca, haftanın beş günü, her biri toplam birer saat süren antrenmanlar yaparlar.
Yüksek yoğunlukta çalışan deney grubundaki atletler ise altı hafta boyunca, haftanın dört günü, her biri DÖRT DAKİKA süren antrenmanlar yaparlar. 20 saniye hareket ettikten sonra, 10 saniye dinlenilip, bu akış 8 set olarak tekrar edilir.
SONUÇLAR
Birinci grubun aerobik [kardiyovasküler] sistemleri güçlenmiş, fakat anaerobic [kas] sistemlerinde çok az gelişim gözlenmiş ya da hiç gelişim gözlenmemiştir.
İkinci grupta ise, birinci gruba oranla aerobic sistemlerinde daha büyük bir gelişim olmuş, ve anaerobic sistemlerinde %28 oranında iyileşme gözlenmiştir.
Daha önce de belirttiğim gibi, Tabata antrenmanı sadece dört dakika sürmektedir. Fakat bu şimdiye kadar geçireceğiniz en uzun dört dakika olacaktır. Antrenmanın akışı şu şekildedir:
– 20 saniye boyunca hareket edin,
– 10 saniye boyunca dinlenin,
– 8 seti tamamlayın.
20 saniye boyunca elinizden geldiğince kendinizi zorlamalı ve sonrasında 10 saniye dinlenmelisiniz. İstediniz gibi egzersiz yapabilirsiniz. Tabata programını sürat koşusu (depar) yaparken, sabit bisiklet veya eliptik aletini kullanırken kolayca uygulayabilirsiniz.
Ya da birleştirilmiş hareketlerden oluşan bir Tabata programı da uygulayabilirsiniz, örneğin:
1- Şınav
2- Çömelme (Squat)
3- Kürek (Ağırlık) Çekme aleti (rowing machine)
4- Mekik
Antrenmana şınav çekerek başlayın ve dört dakika boyunca harekete devam edin (20 saniye hareket, 10 saniye dinlenme, 8 tekrar). Bir dakika dinlenin ve ardından dört dakika boyunca çömelip kalkma (squat) hareketini yapın, ve bu şekilde devam edin.
Kettlebell ağırlıkları da Tabata antrenmanı yapmak için çok uygunlardır.
Hatırlarsanız 28 Şubat 2015 tarihinde HIIT üzerine bir yazı yayımlamıştım. Yazıda 18 dakikada tamamlanan bir hızlı koşu (depar) programından bahsediyordum.
HIIT (high intensity interval training), yani yüksek yoğunluklu antrenmanın oldukça etkili olmasını sağlayan özelliği, bu antrenmandan sonra Human Growth Hormone [HGH] ya da Büyüme Hormonunun salgılanmasıdır. Böylece bu Büyüme Hormonunun tüm olumlu etkilerinden yararlanmaya ve 24 saat boyunca kalori yakmaya devam edebilirsiniz.
Ancak, eğer antrenman sonrasında vücudun ensulin salgılamasına neden olabilecek herhangi bir gıda tüketirseniz (şeker, karbonhidrat gibi), Büyüme Hormonunun salgılanması duracaktır.
Ben HIIT antrenmanı yaptıktan sonra iki saat boyunca hiç bir şey yemiyorum. Size de aynı şeyi öneriyorum.
ÇÖMEL-ZIPLA (JUMP SQUATS) HAREKETİYLE TABATA PROGRAMI
15 Eylül 2015 tarihinde yayınladığım ” Kendi Vücut Ağırlığınız İle Evde Yapabileceğiniz Egzersizler ” adlı yazımı hatırlayın. Listedeki üçüncü haraket Çömel-Zıpla hareketiydi.
Şimdi de Çömel-Zıpla hareketini 20 saniye boyunca yapacak, sonra 10 saniye dinlenecek ve bu akışı 8 set halinde tekrar edeceksiniz.
Haftaya görüşürüz.