Rehberlik
Daha İyi Maraton Koşmak İçin İpuçları
Hazırlayan: Nike Running
Antrenmanlarını yaptın. Şimdi çalışmalarının karşılığını alma zamanı.
Bu etkinliğe fiziksel ve zihinsel açıdan hazır olmak için muhtemelen aylarca antrenman yaptın. Bu uzun vadeli kararlılık çok önemli olmakla birlikte yarıştan önceki günler ve haftalarda neler yaptığın da bir o kadar önemlidir. Koşu performansını zirveye çıkarmanı sağlayacak tüm bilgileri senin için derledik.
Deneyimli veya amatör bir maratoncu olman fark etmez; yarışa az zaman kala uygulayabileceğin bu ipuçları, 1. km'den 42. km'ye kadar güven içinde koşmanı sağlayacak.
01. Mesafeni Yavaş Yavaş Azalt
ABD'li sertifikalı atletizm koçu, Strength Running'in baş koşu koçu ve The Strength Running Podcast'in sunucusu Jason Fitzgerald'a göre normal bir maraton antrenman planı 16 hafta sürer ve maratona iki üç hafta kala haftalık antrenman mesafeni azaltmaya başlar: "İki hafta, son uzun koşunu özümsemen ve ondan almak istediğin adaptasyonları gerçekleştirmen için ideal bir süredir. Mesafeyi çok erken azaltmamalısın. Çünkü iki hafta mesafeyi azalttıktan sonra aerobik fitness durumun zayıflamaya başlar."
Fitzgerald, bu dönemde mesafeyi azaltmanın dışında aerobik cross-training'i, hatta kuvvet antrenmanını da azaltman gerektiğini söylüyor. Bunları tamamen kesmen gerekmez ama antrenmanlarını kısa ve kolay tutmalısın. Koşu yoğunluğunu ise antrenmanlar sırasında normal temponda tutmalısın. Fitzgerald, "Sıkı çalıştığın zamanlar kadar çok iş yapmazsın ama vücudunu hazır tutmuş olursun. Böylece maraton zamanı geldiğinde hala hızlı ve fit, dinlenmiş ve yarışa hazır olursun." diyor.
02. Giysi Provalarına Öncelik Ver
Uzun koşularda beslenme ve sıvı alma stratejilerini prova yaptığın gibi yarışırken giymeyi planladığın üst, şort, çorap gibi giysileri ve özellikle de ayakkabıları yarış gününden önce test etmelisin. Fitzgerald, "Maraton sırasında giyeceklerini antrenmanlar sırasında en az iki üç kez ve uzun koşu gibi maratona benzer koşular sırasında denemelisin." diyor.
Birkaç parça giysi giymek çok önemlidir. Fitzgerald, hava 6-11 derece daha sıcakmış gibi giyinmeni ve ilk birkaç kilometrede ısındığın zaman üzerini çıkarabileceğini söylüyor.
03. Karbonhidrat Yüklemesini Akıllıca Yap
Kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanan karbonhidrat, vücudun en kolay erişebildiği enerji kaynağıdır. Bu yüzden karbonhidrat yüklemesi yapmak (yani karbonhidrattan aldığın günlük kalori oranını artırmak), büyük bir etkinlikten önce glikojen depolarını doldurmak isteyen koşucuların sık başvurduğu bir yöntemdir. Ancak bu, yarıştan bir ay önce dilim dilim ekmek ve kase kase tahıl yemek anlamına gelmez.
Etkinlikten üç dört gün önce öğünlerindeki karbonhidrat oranını yüzde 70-75'e çıkar ve bu esnada protein ve sağlıklı yağ almaya devam et. Precision Nutrition'ın Performans-Beslenme Baş Koçu ve Kayıtlı Diyetisyen Ryan Maciel, yarıştan önceki akşam bir tabak dolusu spagetti yemenin iyi bir fikir olmadığını söylüyor: "Bunu yaparsan ertesi gün kendini halsiz hissedersin ve glikojen depoların da artmış olmaz. Bu, vücudunun bir gecede başarabileceği bir iş değildir."
Etkinlikten üç dört gün önce öğünlerindeki karbonhidrat oranını yüzde 70-75'e çıkar.
25 yıldan uzun zamandır profesyonel sporculara, dayanıklılık sporcularına ve takımlara danışmanlık yapan Sporcu Beslenmesi Uzmanı ve Kayıtlı Diyetisyen Monique Ryan, sana neyin en uygun olduğunu anlamak için en uzun koşularından önceki günlerde karbonhidrat yüklemesi yapmayı denemeni söylüyor. Bu sayede yarış günü başlangıç çizgisindeki yerini almadan tatsız sürprizlerle karşılaşmazsın.
04. Sıvı Almayı Geçe Bırakma
Maciel, antrenmanından maksimum verim almak için özellikle etkinlikten önceki haftalarda her zaman iyi sıvı alman gerektiğini söylüyor: "Yarıştan önceki akşam su içmek, o güne kadar kaybettiğin sıvıyı kazandırmaz." Bir başka deyişle; antrenman yaparken kaybettiğin sıvıları telafi etmediğin zaman fitness seviyen, kaybettiğin sıvıları telafi ettiğinde sahip olacağın fitness seviyesinden düşük olacaktır.
Yarış sırasında terledikçe sıvı almalısın. Maciel, "Koşun bir saatten uzun sürüyorsa koştuğun her saat için 709 ile 946 mL arasında sıvı tüketmelisin." Bu da her 15-20 dakikada bir 237 mL'ye karşılık geliyor. Kana kana değil, azar azar içmelisin. Maciel, aksi takdirde hem gereğinden fazla su içeceğini hem de gastrointestinal rahatsızlık yaşayabileceğini söylüyor.
Maratonlarda genellikle sıvı alma istasyonları kurulur. Bu yüzden yanında sıvı taşıman gerekmez. Bu istasyonlarda genellikle su ve sporcu içeceği verilir. İstasyonlar arasında ne kadar mesafe olduğunu ve etkinliğin istasyonları mille mi kilometreyle mi ayırdığını (5 mil 5K'dan çok daha uzundur!) görmek için yarıştan önce rota haritasını incele ve sıvı alma stratejini buna göre planla. Son olarak etkinlikte ne verileceğini öğren ve sunulacak spor içeceğini antrenman yaparken dene. Bu sayede içeceğin yarış gününde mideni bozmayacağından emin olabilirsin.
05. Eşyalarını Akşamdan Hazırla
Yarış sabahı muhtemelen 4 veya 5'te kalkacaksın, heyecanlı olacaksın, üstelik yarışın başlangıç yerine ulaşma stresi olacak. Stresini azaltacak bir ipucumuz var: Yarış günü ihtiyacın olacak her şeyi akşam yatmadan hazırla. Giysilerini, ayakkabılarını, kulaklığını, enerji jellerini ve çiğneme ürünlerini, suyunu, yarış numaranı ve iğnelerini, sıcak tutacak giysilerini, eşya çantanı, ekstra telefon şarj aletini ve kahvaltını hazırla. Sırf bu iş bile seni sakinleştirebilir.
06. Gece İyi Uyumayı Saplantı Haline Getirme
Yarıştan önceki gece iyi bir uyku çekmek elbette ideal olandır. Ancak tedirginlik ve heyecan, buna engel olabilir. UCSF Human Performance Center'da çalışan bir tıp bilimcisi ve elit sporcularda uyku ve performansa odaklanan bir Nike Performance Council Üyesi olan Dr. Cheri Mah, daha çok ve daha iyi uyumak için her zamanki sakinleşme rutinini (kitap okumak, günlüğünü yazmak, esnemek gibi rahatlamana yardımcı olup uyuma zamanının geldiğini vücuduna söyleyen hareketler) kullanabileceğini söylüyor: "Zihnin hala aktifse aklından geçenleri düzene koymak için sakinleşme rutininin süresini uzat. 45 dakika sonra hala uyanıksan yataktan kalk, bir şeyler yap (kitap oku, esne, başka bir odada 15 dakika başka bir aktivite yap) ve uykun geldiğinde yatağa geri dön. Yatakta uyumaya çalışarak saatlerce dönüp durma."
"Yarıştan önceki günler ve haftalarda aldığın uyku daha önemlidir"
Dr. Cheri Mah, UCSF Human Performance Center Tıp Bilimcisi
Gece iyi uyuyamazsan bunu dert etme. Bir gece uyuyamamak performansını etkilemez. Mah, "Yarıştan önceki günler ve haftalarda aldığın uyku daha önemlidir." diyor. Bu yüzden yarışa bir hafta kala uykuya öncelik vermeni öneriyor: "Gecede en az yedi saat uyu ama özellikle kronik uyku yetersizliği çekiyorsan sekiz on saat uyumaya çalış."
07. Yarış Sabahı Ne Yiyeceğini Bil
Maciel, koşmadan en az iki saat önce kahvaltı yapabileceğin bir saatte kalkabiliyorsan normal, dengeli bir kahvaltı yapmanı söylüyor. Öğünün en az yarısı karbonhidrat, dörtte biri protein, geri kalanı ise yağ olmalı.
Erken kalkmak istemiyorsan koşmaya başlamadan bir saat önce bu öğünü küçültüp ye. Maciel, "Bu noktada genellikle sıvı tüketmeyi öneriyoruz." diyor. Tam tahıl gibi iyi bir kompleks karbonhidrat kaynağını öğününe dahil etmeyi unutma. Vücudunun kompleks karbonhidratları çözmesi daha uzun sürer ve dolayısıyla koşu sırasında ekstra enerjiye en çok ihtiyaç duyduğun anda kan dolaşımına karışırlar (ideal bir shake için yulaf, yer fıstığı ezmesi, orman meyvesi ve soya veya inek sütü kullanabilirsin).
Maciel, çok yağlı veya çok lifli yiyecekler yememeni söylüyor. Bunları sindirmek daha uzun zaman aldığı için miden zorlanabilir ve koşarken bağırsak sorunları yaşayabilirsin.
Neye karar verirsen ver, yiyeceğin yemeği uzun koşularından önce birçok kez test etmeli ve sana kötü gelmeyeceğinden emin olmalısın. Maciel şu uyarıyı yapıyor: "Yarıştan önce yeni bir şey denememelisin. Son birkaç aydır antrenmanlarda ne yaptıysan aynısını yapmalısın."
08. Koşarken (ve Sonrasında) Akıllıca Yakıt Al
Koşu sırasında yakıt almak çok önemlidir. Bunu yapmadığın takdirde glikojen depoların iki saatlik koşudan sonra (yani maraton koşuyorsan yarışın ortasında) boşalır. Ryan, bu durumda duvara toslayacağını ve temponu koruyamayacağını söylüyor.
Ryan'a göre bundan kaçınmak için her saat 30-60 gram karbonhidrat almalısın. Maciel ise ayrıca her saat 250-500 miligram sodyum tüketmen gerektiğini ekliyor. Bunları jellerden, çiğneme ürünlerinden, spor içeceklerinden ve/veya kraker gibi karbonhidratı yüksek tuzlu atıştırmalıklardan alabilirsin. Farklı yakıt seçeneklerini uzun koşularında dene. Bir koşucunun işine yarayan çözüm senin işine yaramayabilir.
Maciel, bitiş çizgisini geçtikten sonra (tebrikler!) bir iki saat içinde tam, dengeli bir öğün yemeni söylüyor. Bu, vücudunun güç toplama sürecini başlatmasına ve yağsız kas kütlesini korumasına yardımcı olacaktır (ama maalesef birkaç gün merdiven inerken çekeceğin ağrıların ilacı olmayacak).
09. Nefesine Dikkat Et
Breathing for Warriors kitabının yazarı Klinik Psikolog Dr. Belisa Vranich, koşarken derin nefes almaya konsantre olmanı, nefes alırken karnını şişirmeni ve nefes verirken karnını içine çekmeni söylüyor. Bu, akciğerlerinde oksijene daha çok alan açmaya yardımcı olacaktır. Vranich, bunu şu sözlerle açıklıyor: "Akciğerlerinin en yoğun, oksijen açısından en zengin kısmı kaburgalarının alt kısmıdır."
"Nefesini kontrol etmen, nabzını da yavaşlatabilir"
Chris Bennett, Nike Running Global Baş Koşu Koçu
Vranich, bu karından nefes alma yönteminin daha verimli şekilde nefes almana yardımcı olacağını (yani derin olmayan birkaç nefeste alacağın oksijeni tek nefeste alacağını) ve sana daha fazla tempo seçeneği sunacağını söylüyor. Daha derin nefes alıp verdiğin zaman kaslarına en çok ihtiyaç duydukları anda daha fazla oksijen gider, bu da temponu korumanı veya artırmanı sağlar. Nike Running Global Baş Koşu Koçu Chris Bennett, "Nefesini kontrol etmen, nabzını da yavaşlatabilir." diyor. Bu sayede vücudunun maruz kaldığı stres azalır, dayanıklılığın artar ve daha uzun süre koşabilirsin.
10. Aklını Koşuya Ver
42 km'ye vücudunu hazırladığın gibi zihnini de hazırlamalısın. Yarış parkurunu incele. Tepeler, keskin virajlar var mı? Rota boyunca seyirci olacak mı yoksa yalnız kalacağın kısımlar var mı? Ne kadar çok bilgi sahibi olursan kendini zihinsel engellere o kadar iyi hazırlayabilirsin.
Yarıştan önce kendini dik bir tepeyi çıkarken ya da son metrelerde depara kalkarken hayal etmen, başarıya ulaşmak için ihtiyacın olan öz güveni kazandırabilir. Sertifikalı Kuvvet ve Kondisyon Uzmanı, İnsan Performans Koçu ve Nike Master Trainer'ı Branden Collinsworth, "Görselleştirme, stres ve huzursuzluk seviyelerini azaltıp sana en yüksek seviyede performans göstermeni sağlayacak bakış açısını kazandırabilecek bir tekniktir." diyor.
Yarışta kendini zorlamak için bitiş çizgisini geçtiğini hayal et ve kendine, "Hızlısın, kuvvetlisin" gibi cesaretlendirici sözler söyle. Bu stratejinin faydalı olduğunu bilim de kabul ediyor: Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir incelemeye göre bir işi gerçekleştirdiğini hayal etmek, ona ulaşmak için hedefler belirlemek ve kendine telkinlerde bulunmak sportif dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabilir. Perspectives on Psychological Science dergisinde yayınlanan bir meta analizde araştırmacılar, konuşarak kendine telkinlerde bulunma stratejilerinin performansı da artırabileceğini gördü. Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayınlanan bir araştırma ise kendine telkinde bulunmanın koşma eylemini kolaylaştırabileceğini işaret ediyor.
O yüzden ilk bizden duy: Bunu başarabilirsin.