Kafein, kahve ve çay gibi içeceklerde doğal olarak bulunan bir uyarıcıdır. Enerji içecekleri ve soda gibi içeceklere de eklenir.
Kafein, içinde yorgunlukla mücadele eden ve odaklanmayı artıran kimyasalları bulundurur. Bu nedenle, birçok insan güne başlamak için kafein içeren içecekleri tercih eder. Bununla birlikte, vücudunuz kafeine karşı toleranslı hale geldiği veya etkilerine daha az tepki verdiği için kafeinin uyarıcı etkilerinin zamanla daha az fark edilir hale geldiği düşünülmektedir.
Kafein toleransı nasıl gerçekleşir
Kafein esas olarak beyninizin uyku, uyarılma ve bilincinde rol oynayan adenosin reseptörlerini bloke ederek çalışır. Adenosin adı verilen bir molekül genellikle bu reseptörlere bağlanarak, uyarılmayı artıran ve uyanıklığı destekleyen dopamin gibi beyin kimyasallarının salınımını engeller. Bir çalışma, yüksek kafein dozunun beyindeki adenosin reseptörlerinin %50’sine kadar bloke edebileceğini gösterdi
Kafeinin uyarıcı etkileri, tüketilmesinden sonraki 30-60 dakika içinde ortaya çıkar ve ortalama olarak 3-5 saat sürer. Kafein, adenosin reseptörüne bağlanmasını engelleyerek uyanıklığı artırır ve yorgunluğu azaltır. Düzenli olarak kafein tüketmek, adenosin reseptörlerinin sayısını artırarak kafeinin etkilerini azaltır. Sonuç olarak, kafeinin etkileri azalır ve zamanla kafeine karşı toleranslı olmanıza neden olur.
Kafein toleransı: GERÇEK
Kafein toleransı, düzenli tüketimle kafeinin etkileri zamanla azaldığında ortaya çıkar. Kafeinin etkilerine karşı, toleransın kan basıncı, egzersiz performansı, zihinsel uyanıklık ve performans üzerinde olduğu gösterilmiştir.
Kan basıncı ve kalp atış hızı
Kafein kısa vadede kan basıncını yükseltir ancak araştırmalar, düzenli olarak kafein tüketen yüksek tansiyonlu kişilerde kan basıncında kafeinin daha fazla artışa yol açmadığını göstermektedir.
Egzersiz performansı
Yapılan birkaç çalışma, kafeinin kas gücünü artırabildiğini ve egzersizle yorgunluğun önüne geçtiğini göstermiştir. Yine de bu performans düzenli kafein tüketimi ile azalabilir. 20 günlük bir çalışmada, düşük dozda kafein kullanan 11 kişi vücut ağırlığının kilogramı başına (kg başına 3 mg) 1,4 mg kafein içeren bir hap veya plasebo kullandı. Plasebo ile karşılaştırıldığında, günlük kafein alımı 2 egzersiz testi sırasında bisiklet gücünü ilk 15 günde %4-5 artırdı, ancak daha sonra performans etkisi azaldı. Kafein alan katılımcılar, 15 gün sonra plaseboya kıyasla daha fazla performans faydaları yaşamaya devam ettiler, ancak daha sonra performanslarında kademeli düşüş yaşadılar.
Zihinsel uyanıklık ve performans
Kafeinin, özellikle düzenli olarak tüketmeyen insanlarda, zihinsel uyanıklığı ve performansı artırdığı kanıtlanmıştır. Kafein yoksunluğunun semptomları arasında uyku hali, konsantrasyon eksikliği ve baş ağrısı bulunur.
Kafein toleransının üstesinden nasıl gelinir?
Kafein alımınızı azaltarak veya daha az tüketerek kafeinin etkilerinin üstesinden gelebilirsiniz. Normalde yaptığınızdan daha fazla kafein tüketmek, kısa vadede kafein toleransının üstesinden gelmenize de yardımcı olabilir. Bir çalışmada araştırmacılar, her gün kahve içen 17 kişide kafeinin kendisinin bildirdiği ruh hali üzerindeki etkilerini inceledi. Katılımcılara 250 mg kafein veya plasebo içeren bir hap almadan önce normalde yaptıkları gibi kahve tüketmeleri veya ondan 30 saat uzak durmaları söylendi. Plasebo ile karşılaştırıldığında, kafein, kahveden uzak durmasalar bile katılımcıların dikkatini ve hafızasını geliştirdi, bu da günlük kahve içenler arasında normalden daha fazla tüketmenin bazı faydaları olabileceğini düşündürdü. Fakat kafein alımınızı sürekli olarak artırmanız önerilmez. Bu tehlikeli olabilir ve kafeinin etkilerinin bir sınırı vardır.
Not: Günlük kafein alımınızı azaltarak, daha az tüketerek veya normalde yaptığınızdan daha fazla tüketerek kafein toleransının üstesinden gelebilirsiniz. Ancak son seçenek tavsiye edilmez.
Peki ne kadar kahve yeterlidir?
Araştırmalar, sağlıklı yetişkinlerin günde 400 mg’a kadar kafeini güvenle tüketebileceğini göstermektedir. Hamile kadınlar günde 200 mg’dan fazla kafein tüketmemelidir, bazı araştırmalar günde 300 mg üst sınır olarak önermektedir.
Referans için, aşağıda kafein içeren popüler içeceklerin ve bunların kafein içeriklerinin bir listesi bulunmaktadır
Kahve: 1 bardakta 96 mg
Standart enerji içeceği: 1 bardakta 72 mg
Yeşil çay: 1 bardakta 29 mg
Alkolsüz içecek: 1 kutuda 34 mg
Egzersiz öncesi takviyeler ve yağ yakıcılar gibi birçok diyet takviyesinin yanı sıra bazı reçetesiz ağrı kesicilerin kafein içerdiğini unutmayın. Bu ürünlerdeki kafein sentetik olarak üretilebilir veya yeşil kahve çekirdekleri gibi doğal kaynaklardan gelebilir.