Zayıflamanın tüyoları
Güzel görünmeyi, hoş, çekici ya da yakışıklı biri olarak bilinmeyi, giysileri keyifle giyip zevkle sergilemeyi, kısacası beğenilmeyi kim istemez? Eğer kilo fazlalığı ve şişmanlık sorunundan yakınmıyorsanız...Ve eğer bu can sıkıcı fazlalıklardan sonsuza kadar kurtulmak istiyor ama kilolarınız yerine sağlığınızı vermek istemiyorsanız bu yazıyı dikkatle okumalısınız.
Unutmayın! Zayıflama diyetlerinin hepsinin son cümlesi aynıdır: Daha az yiyiniz! Bu cümleyi aslında şu şekilde düzeltirseniz doğruya en yakın zayıflama programını kendiniz de yapabilirsiniz ."Ne yiyorsanız yarı yarıya azaltın, ne kadar hareket ediyorsanız iki katını yapın".
Diyet yaparak kilo vermek istiyorsanız bu kararınızın yavaş, uzun süreli ve düzenli bir kilo kaybını gerektirdiğini, ideal kiloya ulaştığınızda en az 2-3 yıl ile ideal kilonuzda kalmanızın zorunlu olduğunu unutmayın.
• Ana öğünleriniz 400-500 kaloriyi ara öğünleriniz 100-150 kaloriyi geçmemelidir. Ana öğünlerinizdeki kalori tüketiminizi ne kadar azaltabilirseniz o kadar hızlı kilo verirsiniz. Ana ve ara öğünlerde alacağınız kalorinin en uygun miktarını doktorunuzla birlikte belirleyebilirsiniz.
• Diyet süresince karbonhidrat ve yağ kullanımınızı sınırlamayı unutmayın. Günlük toplam yağ tüketiminiz aldığınız kalorilerin %25-30'u, karbonhidrat tüketiminiz %50'sini aşmasın. Dengeli bir diyet programı oluşturun. Karbonhidratların glisemik indeksi düşük olanları tercih edin.
• Günlük toplam kalori alımınızı asla 800 kalorinin altında tutmayın, 1000 kalorinin altındaki zayıflama diyetlerini doktor kontrolü almadan uygulamayın. Önemli sağlık sorunları ile karşılaşabilirsiniz. Düşük kalorili (1200-1500 kalori/gün) diyetleri tercih edin. Acele etmeyin, panik yapmayın.
• Akşam yemeklerinizi en erken saatte yiyin. Yatmadan 4 saat önce yemek yemeyi
kesin. En hafif öğününüz akşam yemeği olsun. Kahvaltı öğününüz en önemlisidır. Kahvaltı yapmayı unutmayın.
• Daha çok yemenize sebep olan ortamlardan uzaklaşın. Sosyal toplantılarda alkol yerine soda-limon için. Yemek davetlerine gitmeden evvel evinizde düşük kalorili birşeyler yiyin. Eviniz dışında da hafif, az kalorili, düşük glisemik indeksli ve az yağlı besinleri tüketin.
(Salatalar, haşlanmış veya ızgara sebzeler, balık)
• En iyi yemek zamanı tokluk zamanıdır. Uzun süre aç kalmayın. Ara öğünler, atıştırmalar yapın. Ara öğünlerde düşük kalorili taze sebzeler veya meyveler kullanın.
•Kilonuzu kontrol altında tutmanın en emin yolu her gün tartılmaktır. Sabahları aç karnına, tuvaletten çıktıktan sonra ve tamamen çıplakken tartılın. 250 gramın üzerinde kilo artışlarını alarm kabul edin ve beslenme-egzersiz programınızı hemen yeniden düzenleyin.
• Diyet süresince yağlı, sütlü tatlılar, şeker, tuz ve doymuş yağlardan kaçının.
• "Zayıflamak istiyorsanız yavaşlayın". Bu doğru bir uyarıdır ve size yemek yeme hızınızı yavaşlatmanızı öğütler. Yavaş yiyerek yemeğin zevkini daha iyi çıkarır, tokluk sinyallerinin midenizden beyninize ulaşması için zaman kazanır, daha iyi çiğner, daha iyi hazmeder, daha az yer ve daha kolay zayıflarsınız.
• Tiroid bezinizin normal çalışmaması (hipotiroidi) kilo almanızı kolaylaştırır. Normalden daha az tiroid hormonu vücudun normalden daha az enerji yakması demektir. Tiroid bezinizin iyi çalışıp çalışmadığından emin olmak için tiroid hormonlarınızın kandaki seviyelerinin ölçülmesi yeterlidir. Eğer tiroid hormonu eksikliği söz konusu ise bir uzman tarafından tedaviye başlayın.
• Yürürken, daha uzun mesafeleri amaçlayın. Vücudunuzun oksijen eşliğinde yaptığı aerobik aktiviteler (yürüyüş, yüzme, golf) ne kadar uzun sürerse bedeninizin o kadar çok eriteceğinden emin olabilirsiniz.
• Hızlı yürüyün! Adımlarınızı biraz sıklaştırırsanız metabolizmanız da hızlanır, daha çok yağ yakarsınız. Bu mesafeleri biraz daha hızlı adımlarla katetmek ise çok daha iyidir. Belirli bir zaman diliminde daha fazla kalori yakmanın kolay bir yolu yürüyüşünüzü -aerobik karakterini bozmadan- biraz daha hızlandırmaktır. Bunun için en basit ölçü nabız hızınızdaki artıştır. Eğer egzersiz esnasındaki nabız hızınızı egzersize başlarken belirlediğiniz nabız hızınızın yüzde 50'si kadar artırabiliyor ve bunu 35-40 dakika kadar sürdürebiliyorsanız, o yürüyüşle yağlarınızı yaktığınızdan emin olabilirsiniz.
• Yemek sonrası 10-15 dakikalık yürüyüşler yapmaya çalışın! Yemeği takiben yapacağınız yürüyüşler metabolizmanızı hızlandırır, daha çok enerji tüketmenizi sağlar.
• Sık sık ve az az yiyin. Öğün atlamayın. Metabolizmanızı aç kalarak değil, sık sık az
az yiyerek hızlandırın.
• Hayatınızı baharatlandırın: Kırmızı acı biber, turp ve hardal gibi baharatlarla metabolizmanızı biraz hızlandırabilirsiniz. Daha çok baharat kullanmak sizi tuzdan ve krema-mayonezden de uzak tutar. Daha az tuz ve krema-mayonez daha kolay kilo kontrolü demektir.
• Doktorunuz tarafından reçete edilıp önerilmeyen metabolizmanıza etkili hiçbir reçeteli ilacı (tiroid ekstreleri. amfetamin, efedrin, sibutramin. orlistat), bitkiyi (Ep-hedra, Ma-Huang), minerali (Chromium picolinate) veya maddeyi (kafein) kilo vermek amacıyla kullanmayın. Şişmanlık tedavisinde kullanımına izin verilen iki temel ve reçeteli ilacı (Sibutramin ve Orlistat) sadece doktorunuz tavsiye ettiği zaman kullanabilirsiniz. Bu iki ilaçtan Sibutramin termojenezi hızlandırarak metabolizmanızı ateşleyebilir.
• Zor ama doğru bir karar verdiğinizden hep emin olun. Bu kararın tadını çıkarın: Kilo verdikçe yeni elbiseler alın, eski elbiselerinizi hemen daraltarak "gemileri yakmayı" unutmayın.