Kesinlikle alıştığınızdan daha yüksek bir kotta koşmak daha zor. Yüksek rakımlarda hava daha incedir, bu da nefes başına daha az oksijen alacağınız anlamına gelir. Bu yüzden daha fazla çaba harcamanız ve daha düşük bir rakımda yaptığınız hızda koşmak için çok çalışmanız gerekir. Yüksek irtifa yarışına hazırlanmanıza ve mümkün olan en iyi deneyime sahip olmanıza yardımcı olacak 5 ipucu.
Makalede Neler Var?
Hill Eğitimi
Yükseklikte birçok yarış yokuş yukarı ve yokuş aşağı içerir, bu nedenle haftada bir yokuşta koşma formunuz üzerinde çalışmak için tepe egzersizi yapmak iyidir. Tepelere erişiminiz yoksa, garajlarda koşmak gibi “yokuşta yokuşta antrenman” için başka seçenekler de deneyin.
Çabucak Koş, Hızla Değil
İrtifada daha yavaş çalışacağınız için, çabanızı çabanız değil, rehberiniz olarak kullanın. Koşunuza rahatlayın – hızlı bir yürüyüşle başlamak bile isteyebilirsiniz. Birkaç milden sonra kendinizi iyi hissederseniz, çabanızı biraz arttırın ve yoğunluğunuzu yavaşça artırın. Yükseklikte yarışınıza yönelik antrenmanınız sırasında, yarış hızınız için efor seviyenizi bildiğinizden emin olun, böylece yarış gününde hangi efor seviyesini arayacağınızı öğrenin. Bazı koşucular, efor seviyelerini kontrol altında tutmak için kalp atış hızı monitörü ile koşmayı severler.
Yarış Hedefinize Erken Ulaşın
Vücudunuz daha fazla oksijen taşıyan kırmızı kan hücreleri üreterek irtifadaki düşük hava basıncına uyarlamalar yapabilir. Ancak bu işlem zaman alır. Bu nedenle, zamanınız ve paranız varsa, en az iki hafta önce yarış yerinize gidin, böylece daha yüksek rakıma yetinebilirsiniz.
Veya Yarıştan Hemen Önce Geliniz
Elbette, yarış yerinize birkaç hafta erken gitmek her zaman mümkün değildir. Bir sonraki en iyi şey, yarışınızdan bir gün önce oraya ulaşmak. Ha? Bu doğru, aslında ilk gün veya iki gün boyunca daha yüksek bir rakımda kendinizi en iyi hissedeceksiniz. İrtifadaki birkaç günden sonra, vücudunuz irtifa olma stresiyle yıpranır ve bulantı, sorun uyku ve yorgunluk gibi yan etkilerden acı çekmeye başlayabilirsiniz. Hemen yarışırsanız, yarıştan önce ve yarış sırasında tüm bu kötü yan etkilerden kaçınabilirsiniz.
Bolca Sıvı İçecek
Yarış hedefinize ulaştığınızda, hidrate kalmak vücudunuzun daha yüksek bir rakıma daha kolay uyum sağlaması için kolay bir stratejidir. Hava çok daha kurudur, bu nedenle deniz seviyesinde ihtiyacınız olan su miktarının iki katı kadar bir miktarda ihtiyacınız olacaktır.