Karnabahar çok sağlıklı bir sebzedir? Karnabaharın içerdiği besinler, besin değeri, sağlığa olan faydaları nelerdir? Hakkında bilgi.
Karnabahar
Karnabahar, lif ve B vitaminleri açısından doğal olarak yüksek olan turpgillerden bir sebzedir. Kansere karşı koruyabilen antioksidanlar ve bitkisel besinler sağlar. Ayrıca kilo kaybı ve sindirimi arttırmak için lif, öğrenme ve hafıza için gerekli olan kolin ve diğer birçok önemli besinleri içerir.
Besin Değeri
Yaklaşık 107 gram ağırlığında bir fincan doğranmış çiğ karnabahar şunları içerir:
- 27 kalori
- 2 gram (g) protein
- 0.3 gram yağ
- 2.1 g lif ve 2 g şeker dahil 5 g karbonhidrat
- 24 miligram (mg) kalsiyum
- 16 mg magnezyum
- 47 mg fosfor
- 320 mg potasyum
- 51.6 mg C vitamini
- 16.6 mikrogram (mcg) K vitamini
- 0.197 mcg B6 vitamini
- 61 mcg folat
Bir bardak çiğ karnabahar şunları sağlayacaktır:
Günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 77’si
Günlük K vitamini ihtiyacının yüzde 20’si
B6 vitamini ve folat için günlük ihtiyaçların yüzde 10’u veya daha fazlası
Aynı zamanda daha az miktarda tiamin, riboflavin, niasin, pantotenik asit, kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum ve manganez içerir.
Yararları
Karnabahar, sağlıklı bir cilt, artan enerji ve düşük kalori vaat ederken, obezite, diyabet, kalp hastalığı ve genel hastalık riskini azalttığı bulunmuştur.
Sindirim
Karnabahar lif ve su bakımından zengindir. Her ikisi de kabızlığı önlemek, sağlıklı sindirim sistemini korumak ve kolon kanseri riskini azaltmak için önemlidir.
Çalışmalar, diyet lifinin bağışıklık sistemini ve iltihaplanmayı düzenlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Sonuç olarak, kardiyovasküler hastalık, diyabet, kanser ve obezite gibi iltihaplanma ile ilgili durumlar riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Yüksek lif alımı, önemli ölçüde düşük gelişme riski ile ilişkilendirilmiştir:
- koroner kalp hastalığı
- inme
- hipertansiyon
- diyabet
- şişmanlık
- bazı gastrointestinal hastalıklar
Daha yüksek bir lif alımı, kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürmeye, insülin duyarlılığını artırmaya ve obezitesi olan insanlar için kilo kaybını arttırmaya yardımcı olur.
Kanser
Karnabahar, hücresel mutasyonları önlemeye ve serbest radikallerin oksidatif stresini azaltmaya yardımcı olan antioksidanlar içerir.
Bu antioksidanlardan biri, lahana, brokoli ve karnabahar gibi turpgiller sebzelerde yaygın olarak bulunan indol-3-karbinol veya I3C’dir. Erkeklerde ve kadınlarda meme ve üreme kanseri riskini azalttığı görülmüştür.
Çalışmalar, sülforafan olarak bilinen kükürt içeren bileşiklerin farklı kanser türleriyle savaşmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Sulforafan, turpgillere sebzelere acılık veren şeydir.
Araştırmacılar, sülforafanın, kanser hücrelerinin ilerlemesinde rol oynadığı bilinen histon deasetilaz enzimini (HDAC) inhibe edebileceğini söylüyor.
Bilim adamları şimdi kanseri erteleyip engelleyemeyeceğini görmek için sülforafan üzerinde çalışıyorlar. Şimdiye kadar melanom, özofagus, prostat ve pankreas kanserleri için umut verici sonuçlar elde edildi.
Sülforafan içeren gıdalar HDAC enzimlerini inhibe edebilirse, gelecekte kanser tedavisinin bir parçası olarak kullanılabilirler.
Hafıza
Kolin, karnabaharda uyku, kas hareketi, öğrenme ve hafızaya yardımcı olan önemli ve çok yönlü bir “vitamin benzeri faktör” dür.
Ayrıca hücresel zarların yapısının korunmasına yardımcı olur, sinir uyarılarının iletimine yardımcı olur, yağ emilimine yardımcı olur ve kronik iltihabı azaltır.
Güçlü kemikler
Düşük bir K vitamini alımı, daha yüksek kemik kırığı ve osteoporoz riski ile ilişkilendirilmiştir.
K vitamini tüketimi, kemik matris proteinlerini değiştirici olarak hareket ederek, kalsiyum emilimini artırarak ve idrarda kalsiyum atılımını önleyerek kemik sağlığını iyileştirebilir.
Sağlıklı dolaşım
Yüksek miktarda lif alımının kardiyovasküler problem riskini azalttığı bulunmuştur.
Kalsiyum takviyesi alan insanlar kan damarlarında kalsiyum birikmesi riskiyle karşı karşıya kalabilirler, ancak kalsiyum ile K vitamini almak bu riski düşürebilir.
Diyet
Karnabahar taze veya dondurulmuş olarak bulunur. Taze karnabaharın koyu lekeleri olmayan sağlam bir kafası ve gövdeye bağlı parlak yeşil yaprakları olmalıdır. Buzdolabında plastik bir torbada 5 güne kadar saklayın.
Riskler
Özellikle fazla tüketilmişse, karnabahar tüketmenin istenmeyen bazı etkileri olabilir.
Şişkinlik: Lif oranı yüksek gıdalar şişkinlikte artışa neden olabilir. Bununla birlikte, çoğu insan bu yiyecekleri ılımlı porsiyonlarda tolere edebilir.
Sağlık amacıyla yüksek lifli gıda alımını artıran herkes bunu yavaş yavaş yapmalı ve varsa hangi gıdaların şişkinliğe neden olduğunu belirlemek için semptomları izlemelidir.
Kan pıhtılaşması: K vitamini kanın pıhtılaşmasına yardımcı olduğu için yüksek seviyelerde K vitamini, kan inceltici kullanan bir kişi için sorunlara neden olabilir.
Coumadin veya warfarin gibi kan inceltici ilaçlar alan herkes aniden K vitamini içeren çok miktarda yiyecek yemeye başlamamalıdır.
Genel diyet, hastalığı önlemek ve sağlıklı olmak için önemlidir. Bireysel yiyeceklere konsantre olmaktan çok çeşitli bir diyet yemek daha iyidir.