Zeytinyağı, tüm kalp-sağlıklı vızıltıları alır. Ancak zeytin kesinlikle sarkık değildir. Bu meyveler (evet, onlar bir meyvedir!) şarküteri tahtalarının üstüne konur, martinileri süsler ve tapenade'lerde ekmeğe yayılır. Peki zeytin sağlıklı bir atıştırmalık mı?
Düzenli olarak zeytin yemenin artıları ve eksileri var, ancak faydaları kazanıyor, diyor kayıtlı diyetisyen Devon Peart, MHSc, BASc, RD. Zeytinin sizin için neden iyi olduğunu ve günde kaç tane zeytin yemeniz gerektiğini paylaşıyor.
Zeytin sağlıklı mı?
Zeytin bir beslenme güç merkezidir. Çoğunlukla yağdan oluşsalar da, sağlık yararları olduğu bilinen tekli doymamış yağ türüdür.
Peart, "Şişman düşman değildir" diyor. "Zeytin ve zeytinyağındaki yağlar gibi bazı yağ türleri aslında kalp için sağlıklıdır."
Ayrıca zeytinler, E vitamini ve antioksidanlar (hücreleri hasardan koruyan maddeler) dahil olmak üzere sizin için de iyi olan diğer besinlerle yüklüdür.
Düzenli olarak zeytin yemek:
1. Kalp Sağlığınızı İyileştirebilir
Sağlıklı beslenme planlarının çoğu, tercih ettiğiniz yemeklik yağ olarak zeytinyağını kullanmanızı teşvik eder. Zeytinyağı ayrıca potansiyel olarak şunları yapabilen oleik asit içerir:
İyi kolesterolünüzü yükseltin.
Yüksek tansiyonu düşürün.
Zeytinde oleik asit de bulunduğundan, zeytin yemek kalbiniz için de iyi bir hamle olabilir.
2. Size sağlıklı yağlar sağlar
Çok övülen Akdeniz diyeti, zeytin ve zeytinyağı da dahil olmak üzere sağlıklı yağları yemeyi teşvik eder.
Yağ, karbonhidrat veya proteinden daha fazla kaloriye sahiptir. Ancak kalp sağlığı söz konusu olduğunda, Peart yediğiniz yağın türünün miktarından daha önemli olduğunu söylüyor.
"Yıllar önce, az yağlı diyetlere doğru bir eğilim vardı" diye açıklıyor. "Yine de doktorlar, insanların yağ alımını azalttığında daha şekerli yiyecekler yediklerini keşfetti. Aynı zamanda obezite hastalarında da bir artış gördük.”
3. Diyetinizdeki lifi artırır
Çoğu Amerikalı , diyetlerinde yeterince lif almaz . Peart, zeytinlerin yaklaşık yarım bardakta 1,5 gram lif içeren iyi bir besin kaynağı olduğunu söylüyor.
Elyaf yardımcı olur:
İyi sindirimi koruyun.
Kalp hastalığı riskinizi azaltın.
Sizi daha uzun süre tok tutun.
4. Size sağlıklı bir E vitamini dozu verir
E vitamini güçlü bir vitamindir. Hücreleri, kanser ve Parkinson hastalığı gibi hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilecek hasar türlerinden koruyan bir antioksidandır . Ayrıca:
İltihabı azaltır (tahriş ve şişme).
Damarlar sertleşip daraldığında damar sertliğini önlemede rol oynar.
Ancak Peart, E vitamini takviyesi almanın tehlikeli olabileceği konusunda uyarıyor. “Çok fazla E vitamini almak ciddi yan etkilere neden olabilir. Zeytin gibi E vitamini açısından zengin yiyecekler yemek daha iyidir.”
5. Atıştırdıktan Sonra Tok Hissetmenizi Sağlar
Yağ oranı oldukça yüksek olan zeytin, doyurucu bir atıştırmalıktır. Bunun nedeni, yağın sindirilmesinin daha uzun sürmesidir, bu nedenle kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur.
Peart, "Zeytinler, bir atıştırmalığın yapmasını istediğiniz şeyi yapar: Sağlığınız için iyidirler ve bir sonraki öğününüze kadar açlığı uzak tutarlar" diyor.
Az miktarda zeytin yediğiniz sürece sağlıklı bir atıştırmalıktır. On zeytin sadece yaklaşık 50 kaloriye sahiptir.
Zeytin, Akdeniz diyetinin temelidir, ancak aynı zamanda birden fazla yeme düzenine de uygundur. Zeytinlerin neredeyse hiç karbonhidratı yoktur, bu da onları keto gibi düşük karbonhidratlı planlar için iyi bir seçim yapar ve bitki bazlı diyetler uygulayan insanlar için de iyi bir atıştırmalıktır.
Ve zeytinler çeşitli tatlar sunar. Tüm zeytinler tuzludur, ancak bazıları onlara farklı tatlar veren baharatlar katmıştır. Sarımsaklı veya kırmızı biberli zeytinleri de bulabilirsiniz (diğer lezzetlerin yanı sıra).
6. Kanser Riskinizi Azaltabilir
Zeytinler, antioksidanlar da dahil olmak üzere fitobesinlere sahiptir. Araştırmalar , bu antioksidanların sağlıklı hücrelere zarar vererek kansere yol açabilen iltihaplanmayı azalttığını gösteriyor.
7. Kan şekeri seviyenizi yönetmenize yardımcı olur
Peart, zeytinde bulunan türde olduğu gibi tekli doymamış yağ oranı yüksek diyetler yiyen insanların daha iyi kan şekeri kontrolüne sahip olma eğiliminde olduğunu söylüyor. Farelerde yapılan bir çalışma, oleik asidin (zeytinlerdeki yağ) etkilerini, hurma yağı ve tereyağında bulunan doymuş bir yağ olan palmitata karşı karşılaştırdı.
Palmitat, oleik asit ile karşılaştırıldığında insülin direnci ile daha fazla ilişkiliydi. İnsülin direnci, diyabetin öncüsü olan daha yüksek kan şekeri seviyeleri ile ilişkilidir.
Zeytin ve zeytinyağı aynı sağlık yararlarına sahip midir?
Zeytin ve zeytinyağı birçok sağlıklı özelliği paylaşır. Her ikisi de kalp dostu yağ ve E ve K vitaminleri gibi diğer besin maddelerinin yanı sıra bazı önemli mineraller içerir. Her ikisi de "kötü" LDL kolesterolü düşürmeye ve "iyi" HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olabilir.
Ve zeytinlerin ek lif faydası vardır. Ayrıca tok tutuyorlar çünkü tek başlarına yediğiniz bütün bir yiyecek. Buna karşılık, zeytinyağı sadece yağdır ve onu az miktarda yemeğe eklersiniz veya yemek pişirirken kullanırsınız.
Hangi zeytinleri yemelisiniz?
Yeşil, siyah, Castelvetrano veya kalamata zeytin yemeniz fark etmez. Peart, beslenme açısından tüm zeytinlerin oldukça benzer olduğunu belirtiyor.
Renk farklılıkları olgunluktan kaynaklanmaktadır. Yeşil zeytinler erken, siyah olanlar ise olgunlaştıktan sonra toplanır.
Farklı çeşitler arasındaki tat değişiklikleri, kürleme yöntemine ve ne kadar süreyle kürlendiklerine bağlıdır. Ağacından koparılan taze zeytinler acıdır, bu nedenle lezzetli olmaları için bir kürleme sürecinden geçmeleri gerekir.
Kürleme, bir su ve tuz çözeltisi kullanır. Bu nedenle, hipertansiyonunuz (yüksek tansiyon) varsa, daha düşük sodyumlu bir atıştırmalık seçmelisiniz. Zeytindeki sodyumu düşürmek istiyorsanız, kavanozdan çıkardığınız zeytini yemeklere eklemeden veya yemeden önce su ile durulayın.
Günde kaç tane zeytin yemelisiniz?
Günde bir avuç yemeye devam edin - bu yaklaşık çeyrek fincan. Peart, bu miktarın size meyvenin tüm faydalarını sağladığını söylüyor. Bundan daha fazlasını yiyin ve kalorilerin yanı sıra tuz da toplanabilir. Konserve veya kavanozdan çıkardığınız zeytinleri atıştırmaktan hoşlanmıyorsanız, hemen hemen her şeye zeytin ekleyebilirsiniz: bir sonraki salatanız, pizzanız , tavuk yemeğiniz ve hatta kahvaltınız .
Zeytin sağlıklı olsa da gün boyu onlarla ziyafet çekmemek en iyisidir. Makul miktarda yiyin ve mükemmel, tatmin edici bir atıştırmalığa sahipsiniz!