Birçok insan hayatının bir noktasında ayak veya bilek ağrısı yaşar. Ayakları güçlü tutmak, bu ağrıyı hafifletmeye, ayak sağlığını güçlendirmeye yardımcı olabilir. Ayakları ve ayak bilekleri için düzenli olarak egzersiz yapmak ve esnetmek, bu kasların size en iyi desteği sağlamasına, ayaklardaki hareket aralığını artırarak kişinin mümkün olduğu kadar uzun süre aktif kalmasına yardımcı olabilir.
Çoğu ayak egzersizi basittir ve gerçekleştirmek için karmaşık ekipman gerektirmez. Evde veya spor salonunda düzenli bir egzersiz rutininin parçası olarak yapılabilir.
Ayak sağlığı için egzersizler
1- Parmak egzersizleri
Bu egzersizin üç aşaması vardır ve ayakların ve ayak parmaklarının tüm kısımlarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye dik oturun. Parmaklarınızı yerde tutarak topukları kaldırın. Sadece ayak parmaklarınız yere değdiğinde durun. Topuklarınızı indirmeden önce bu pozisyonda 5 saniye bekleyin.
İkinci aşama için, topuklarınızı kaldırın ve sadece ayak başparmağının ve ikinci ayak parmaklarının uçları yere değecek şekilde parmak uçlarınızda durun ve 5 saniye bekleyin.
Üçüncü aşama için, topukları kaldırın ve sadece parmak uçlarınız yere değecek şekilde içe doğru kıvırın. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyin.
Her aşamayı 10 kez tekrarlayarak esneklik ve hareket yeteneğinizi güçlendirin.
2- Baş parmak esnetme
Ayak başparmağında geniş bir hareket aralığı sağlamak önemlidir. Bu egzersiz dar ayakkabılardan kaynaklanan hareket kısıtlamasını önlemek için oldukça faydalıdır. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye dik oturun. Bacak bacak üstüne atarak çalıştıracağınız ayağın boşlukta olmasını sağlayın. Elinizi kullanarak başparmağınızı nazikçe yukarı, aşağı ve yana doğru uzatın. Parmağınızı beşer saniye boyunca her bir pozisyonda bekletin. Diğer ayağa geçmeden önce 10 kez tekrarlayın.
3- Parmak açma
Parmak uzatma egzersizi yapmak, parmak kasları üzerindeki kontrolünüzü iyileştirebilir. Bu egzersizi iki ayağınızda aynı anda veya teker teker yapabilirsiniz.
Bir sandalyeye oturun, ayaklarınızı hafifçe yere bastırın. Ayak parmaklarını zorlamadan mümkün olduğunca birbirinden ayırın. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyin ve hareketi 10 kez tekrarlayın..
4- Parmak kıskacı
Ayak parmaklarınızla bir şeyler kavramak, parmaklarının ve ayakların fleksör kaslarını geliştirerek genel gücü artırır.
Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye dik oturun ve ayaklarınızın önüne bir havlu koyun. Ayak parmaklarınızı kullanarak bu havluyu kendinize çekmeye çalışın. Her bir ayakta 5 kez tekrarlayın. Zorlaştırmak için havlunun bir ucuna ağırlık koyabilir veya bilye gibi bir şeyi kavrayıp taşımaya çalışabilirsiniz.
5- Kum yürüyüşü
Çıplak ayakla kum üzerinde yürümek, ayakları ve baldırları germek ve güçlendirmek için harika bir yoldur. Bu genel olarak iyi bir egzersizdir çünkü kumun yumuşak dokusu yürümeyi fiziksel olarak daha zorlu hale getirir.
Bir plaja, çöle, voleybol sahasına veya kumlu başka bir yere gidin. Ayakkabılarınızı ve çoraplarınızı çıkarın. Mümkün olduğunca uzun süre yürüyün. Ayaklardaki ve baldırlardaki kasları aşırı zorlamaktan kaçınmak için zaman içinde mesafeyi yavaşça artırmayı deneyin.
6- Ayak esnetme
Ayak parmağı uzatma, yürürken topukta ağrıya ve ayak parmaklarını kaldırmada zorlanmaya neden olan bir durum olan plantar fasiitin önlenmesinde veya tedavisinde faydalıdır.
Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye dik oturun. Ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. Ayağın alt kısmı ve topuk kordonu boyunca bir esneme hissi olmalıdır. 10 saniye bu şekilde bekleyin. Germe sırasında ayak kemerine masaj yapmak, gerginliği ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır. Bu egzersizi her ayak için 10 kez tekrarlayın.
7- Topla egzersiz
Ayağın altında bir golf topunu yuvarlamak, kemerdeki rahatsızlığı gidermeye yardımcı olabilir ve plantar fasiit ile ilişkili ağrıyı hafifletebilir.
Bir sandalyeye oturun ve ayak tabınızın altına bir golf topu yerleştirin. Bastırın ve hareket ettirin. Masaj etkisi yapması için 2 dakika boyunca devam edin.
8- Aşil esnemesi
Aşil tendonu, topuğu baldır kaslarına bağlayan bir kordondur. Kolayca zorlanabilir, ancak güçlü tutmak ayak, ayak bileği veya bacak ağrısına yardımcı olabilir.
Yüzünüzü duvara çevirin ve avuç içleriniz duvara yaslanacak şekilde kollarınızı kaldırın. Dizinizi düz tutarak bir ayağınızı geriye doğru hareket ettirin. Ardından, diğer dizinizi bükün. Her iki topuğunuzu da yerde düz tutun. Aşil tendonu ve baldır kaslarında bir gerilme hissi olana kadar kalçaları öne doğru itin. Taraf değiştirmeden önce 30 saniye bekleyin. Her iki tarafta üç kez tekrarlayın.
Referanslar:
Bethany Cadman. "What are the best foot exercises for healthy feet?" Şuradan alındı: https://www.medicalnewstoday.com/articles/320964 (14.05.2021)