Yeni Başlayanlar İçin Sağlıklı Ve Doğru Koşu Teknikleri
Yeni Başlayanlar İçin Sağlıklı Ve Doğru Koşu Teknikleri
SAĞLIKLI KOŞU İÇİN YAPILMASI GEREKENLER
Isınma Teknikleri
Koşmadan önce ısınmamak, kasları çekip tendonu incitir veya sizi yorgun hissettirir. Önce ısınmalısınız.
Statik gerilmeyi atlayın bu size daha çok zarar verebilir. Bunun yerine kan dolaşımını ve kalp atış hızınızı arttıran bir rutini deneyin, kaslarınıza hafifçe ısınma ve eklemlerinize daha yavaş ilerleme şansı verin. Birkaç dakika tempolu bir hızda yürüdükten sonra hafif bir jog’a birkaç dakika daha geçerek başlayın. Ardından dinamik germe ve hareketler ekleyin, bitirmek için krikolar, squats veya popo tekmeler atlama gibi.
Koşu Öncesi Bisiklete Binerek Isınmaya Başlayın
Bu bisiklet egzersiz programı,”Tabata” egzersiz stiline dayanıyor ve 20 saniyelik sıkı çalışma ve ardından 10 saniye dinlenmeden oluşur. Bu genellikle yeni başlayanlar için önerilmez. Bu oran diğer herhangi bir egzersiz şekli için de kullanılabilir. Yüksek yoğunluklu egzersizleri zamanla yaparken yaralanma riski de artar, bu nedenle uygun form üzerine odaklanın ve kas dengesizliklerini düzeltin.
- Isınmak için üç dakika dinlendirici bir adımla bisikletle başlayın.
- Gelecek 10 dakika boyunca tabata aralığına geçin; burada muhtemelen 20 saniye boyunca bisikletle bisiklet sürüp 10 saniye dinlenebilirsiniz. Kafanızdaki süreyi veya sayımı izlemek için bir zamanlayıcı kullanabilirsiniz. Bu aralık çizelgesini yeteneklerinize ve mevcut fitness düzeyinize bağlı olarak 10-20 kez tekrarlayın.
- Yavaş, dinlendirici üç dakika bisikletle soğutun.
Ekipmansız Ev Egzersizleri
Evde maxiegzersiz için diğer fikirler arasında koşu, atlama ipi, ve squat darbeleri sayılabilir. Haftada 3-5 kez, 10-20 dakika boyunca maxiegzersiz yapın.
Gün içinde yoğun çalışma temposu ve hareketsizlik sonucu risk oranı yüksek bir çok hastalık ile karşı karşıyayız. Sağlığınızı kaybetmemeniz için doğru koşu tekniklerini,en iyi koşu önerilerini,yeni başlayanlar için koşu önerilerini kaleme aldık.
Günlük Hafif Tempoda Koşun!!!
Her gün koşmak kalori yakmak, kalp sağlığınızı iyileştirmek için en iyi yollardan biridir; istenmeyen kilolardan kurtulmanın birinci yoludur.
En etkin koşu programı :
Bu program size çok fazla gelebilir ancak bir oturuşta 160 dakikalık bir filmle kıyasladığınız zaman ne kadar gerekli olduğunu anımsayacaksınız.
İlginizi Çekebilir:”İdeal Ve Sağlıklı Bir Kilo İçin Fiziksel Aktivitenin Önemi” yazımızı inceleyebilirsiniz.
Koşmak Kalbinize Şifa Verecek
Yapılan araştırmalarda sporculara kalp damarını kapatacak hafif düzeyde bir ilaç enjekte edilmiştir.
Ancak her gün düzenli koşan sporcuların kalp damarlarının ilaçlara rağmen tıkanmadığı tespit edilmiştir. Sonuç gösteriyor ki her gün düzenli yapılan koşu kalbinizin ÇOK BÜYÜK DOSTU.
Koşmak Cildinizi Gençleştiriyor
Sporcuların cilt durumu araştırıldığında ciltteki yağ oranının fazla kırışıklığın az olduğu tespit edildi.
Sonuç gösteriyorki genç kalmak istiyorsanız her gün KOŞUN…
Koşu Esnasında Diz ve Eklemlerinize Dikkat
Koşucuların en çok korktuğu sağlık sorunlarından biridir.Diz ağrısı hissedince koşmayı bırakıp düz ayak egzersizi hafif tempo ısınma hareketleri ve yürüyüş yapın.
Koşarken Tırnak Kopması Veya Tırnak Kararması
Küçük ve dar giyilen ayakkabılardan dolayı parmaklarınızda eğilme tırnak kırılması ve tırnak kopması yaşayabilirsiniz. Ayağınıza uygun ergonomik bir ayakkabı seçimi çok önemlidir.
Kramp ve Baldır Ağrılarına Dikkat
Eğer bacağınıza kramp girerse,baldır ağrısı hissedip dizleriniz titrerse koşuyu hemen bırakmadan yavaş yavaş tempoyu düşürüp iyici yavaşlayınca yürüyerek durmayı deneyin. Aniden koşuyu keserseniz daha sancılı ağrılar hissedersiniz.
Yüksek Yoğunluklu İnterval Antreman (HIIT)
Mükemmel fiziksel sonuçlar elde etmek için saatlerce harcama yapmanız gerekmez. Hiit veya aralıklı eğitim, yağ yakmak ve kilo vermek için en iyi yollardan biridir. Kısa, yüksek yoğunluklu egzersiz yoğunluğunu, tek bir egzersiz seansı boyunca tekrarlanan yavaş iyileşme fazlarıyla birleştirir.
Isıtma sonrasında bunu yapmak için basit bir yol, 20 saniye boyunca sprintleme yaparak, daha sonra 20 saniye koşarak ve 10 dakika ila yarım saat arasında döngü tekrarlayarak gerçekleştirmektir.
Bir şey doğru olamayacak kadar iyi gittiğinde, genellikle olur. Yine de, yüksek yoğunluklu interval antreman (HIIT) söz konusu olduğunda, özellikle “bir dakikalık egzersiz” söz konusu olduğunda böyle değildir. Bu tip egzersiz yüksek yoğunluklu yavaş toparlanma safhaları olan egzersiz patlamalarıdır, bir egzersiz seansı boyunca tekrarlanır.
Biz bu egzersizlere maxi egzersiz diye adlandıracağız. Hiit’ler ılımlı dayanıklılık aktivitesinde yüzde 50 ila yüzde 70’e değin maksimum kalp hızının yüzde 85 ila 100’ünde yapılır.
HIIT egzersiz programlarının kardiyovasküler faydalarını daha geleneksel, daha uzun, orta şiddetli kardiyoya kıyasla, zamanında sıkıştığınızda bile inanılmaz sağlık yararları elde edebileceğinizi görülmektedir.
HIIT’in Sağlığa Faydaları
- Yaşlanma karşıtı, HIIT, hızlanan yaşlanma ile bağlantılı bazı genlerin ekspresyonunu azaltır.
- Açlık hormonlarını kontrol altında tutar, Araştırmacılar, HIIT’e katılan bireylerde daha iyi hormon dengesi bulunduğunu ifade ettiler.
- Burst eğitimi, fazla yağ yakmak için kanıtlanmış bir yoludur.
İlginizi Çekebilir:”Spor Yapmanın Vücuda Ve Zihne Faydaları” yazımızı inceleyebilirsiniz.
HITT İle İlgili Düşünceler
Çoğu insanın egzersiz atlamasının birinci sebebi, yeterli zamana sahip olmamasıdır. Koşu veya bisiklet gibi 45 dakikalık bir yoğunluk egzersiz programının hemen hemen aynı faydalarını elde etmek için günde yalnızca 10 dakika (yüksek yoğunluklu egzersizi) geçirebileceğinizi öneriyor.
Uygun egzersiz formuna konsantre olmanız ve herhangi bir postürel dengesizliğinizin arttırılması gerektiğini, herhangi bir egzersiz türünden yaralanma riskinizi azaltmanız gerektiğini unutmamak önemlidir. Yüksek yoğunluklu maxiegzersiz, birçok sağlık yararı sunmaktadır, ancak daha ılımlı egzersizin beyne daha iyi fayda sağlayıp sağlayamayacağı hala net değildir. Bu, araştırmacıların araştırmaya başladığı yeni bir araştırma alanıdır.
Bir Hedef Belirleyin…
Bazen dışarıdan temiz hava alıp kafalarımızı temizlemek istiyoruz. Ancak, genel olarak, uzun vadeli veya oturuma özgü bir hedef oluşturmak, sizi motive eder ve hatta koşuşunuzu geliştirebilir. Mesela, bir yarış için mi çalışıyorsunuz, yoksa belli bir mesafeye gelmeyi mi umuyorsunuz?
Unutmayın, yeni başlayanlar için koşu ipuçları ile ilgili olarak, hedeflerinize ulaşmanın tek yolu sürekliliktir. Bazı günlerde istediğin koşu kalitesini elde edemeyebilirsin, daha az süre ayırdığınız günler olabilir.
Aklınızda bulunsun, özellikle başlangıç aşamasında gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler koymak istediğinizi unutmayın. Genel olarak kilometreyi veya çalışma kütüğünü haftada yüzde 10’dan fazla arttırmamanızı öneririm.
Çapraz Antrenman
Yeni başlayanlar için koşu ipuçları aynı zamanda, çalışırken kullanılmayan kasları güçlendirip – yaralanmaları önlemeye yardımcı olacak ve çalışan kasların iyileşmesi için bir şans vereceğiniz için, diğer egzersiz türlerini veya çapraz eğitimi de içeriyor demektir. Artı olarak, tükenmeyi önlemeye yardımcı olur, çünkü sonuçta, her bir egzersiz için koşu sıkıcı olur!
Çapraz eğitimi, çalışmadığınız günlerde değiştirdiğinizden veya kısa çalışma günlerine eklediğinizden emin olun.
Ne yapacağını bilmiyor musun? Yüzme, eklemlere dinlenmek için bir şans verirken harika bir kardiyo egzersizi sağlar.
Üst bedeninizi ve kollarınızı güçlendirecek ve dayanıklılığı artıracaksınız. Bisiklet, koşuya iyi katkıda bulunan başka bir kardiyo merkezli egzersiz programıdır.
İlginizi Çekebilir:”En Çok Kalori Yakan Spor Dalları Ve Egzersizler” yazımızı inceleyebilirsiniz.
Doğru Beslenme Programı
Vücudunuz çalışmalardan önce ve sonra koşu için eniyi gıdalara ihtiyaç duyar. Doğru karışım, egzersiz oturumunuz boyunca enerji sağlamanıza ve daha sonra kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olur.
Genel olarak, koşmadan bir iki saat önce, sonra tekrar 20 ila 45 dakika arasında yemek yemenizi öneririm.
Uzun mesafeli veya süper yoğun bir şekilde koşuyorsanız, önceden meyve, fındık ve granola ile keçi sütü yoğurt gibi protein oranı 4: 1 olan bir besin elde etmenizi öneririz.
Ancak eğer kısa süre yüksek yoğunlukta çalışıyorsanız, yağdan kaçının, zira kalp atış hızı yükseldiğinde yağ sindirime engel olacaktır.
Orta seviye çalıştırmaya gidiyorsanız ve kilo vermeye çalışıyorsanız, muz ve bir avuç fındık olabilir. Baharatlı gıdalardan kaçının Ve unutmayın sizin için en iyi neyin işe yaradığını tespit edin.
Doğru Ayakkabıları Seçin
Yeni başlayanlar için koşu ipuçları, egzersiz yaparken kullandığınız ayakkabı türüyle de ilişkili olmalıdır; çünkü koşu sırasında konforunuzda büyük bir fark yaratabilir. Ayakkabıya yatkın ve farklı türlerde denemeler yapmanızı öneriyorum. Ayağınızın şekline ve önceki yaralanmalarınıza bağlı olarak, size en uygun bir stil veya marka bulabilirsiniz.
Ayaklarınızın altındaki zemini hissetmeye kararlıysanız, çimlerin üzerinde veya kaldırım yerine bir parkura sadık kalın. Ya da hafif tampon ile nötr bir ayakkabı deneyin.”Ekstralar” ı en aza indirirken ayağınızın ihtiyaç duyduğu korumayı sağlar.
Yüzeylere Dikkat Edin
Koştuğunuz yüzey, giydiğiniz ayakkabı türü kadar önemli olabilir. Koşu yüksek etkili bir spordur, eklemleriniz ve tendonlarınız kilometrelerce süren bozuk zeminlerden etkilenir.
Her yüzeyin artı ve eksileri vardır. Çim yumuşak ve oldukça düşük etki nedeniyle genellikle mükemmel yüzeylerden biri olarak kabul edilmekle birlikte, bileğinizin bükülmesini önlemek için düzensiz esnemenin farkında olmalısınız.
Ve somut kaldırımlar, yürümek için en kötü yüzeylerden biri olarak düşünülse de, bu sizin için tek seçenek olabilir.
Yine, bu seçenek sizin için mevcut olan seçeneklere ve vücudunuzun tepki vereceği seviyeye iner. Elinizden geldiğince en iyi seçenek alternatif yüzeyler olabilir; bir koşu bandında hızlı, yüksek enerjili bir sabah geçirebilir, kirli bir iz üzerinde uzun bir hafta sonu geçirebilir, çimenli bir parkta köpekle birlikte bir koşu yapabilir ve birkaç hafta ortası somutlaştırabilirsiniz.
Vücudunuzu Dinleyin.
Vücudunuzun bu yazı boyunca nasıl tepki verdiğini gördüğümü fark etmiş olabilirsiniz. Çünkü çok önemli! Vücudunuz sürekli sizinle konuşuyor, ancak dinlemek size kalmış.
Unutmayın, başkaları için işe yarayan bir şey, ister bir ayakkabı, isterse eğitilecek bir gün veya ne zaman yemek yediği, sizin için aynı olmayabilir. Kendinizi ve koşu ritüellerini başkalarına kıyaslama ve kendi bedeninizi mutsuz tutmaya odaklanma isteğine karşı k
İlginizi Çekebilir:”50 Yaş Ve Üstü İçin Fiziksel Aktivite Önerileri” yazımızı inceleyebilirsiniz.