Bazen meditasyon gibi yeni bir beceri veya pratik öğrenmedeki en büyük zorluk, onu rutininize nasıl sığdıracağınızı öğrenmek. Çoğu herkes, duş almanın bile bir şans olduğu o günlere sahiptir; sessizce oturmak ve meditasyon yapmak için zaman ayırın.
Bu, Meditasyonun Nasıl Yapılacağı Dördüncü Haftanın odak noktasıdır. Bu hafta meditasyon pratiğinizi yoğun gününüze nasıl sığdıracağınızı öğreneceksiniz – belki de en çok ihtiyacınız olduğunda. Bir hafta boyunca denemenin altında verilen becerileri verin. Öğrendiklerinizi “gerçek dünyaya” nasıl alacağınızı öğrenmek için bir haftalık bir deney olarak düşünün. Haftanın her günü bu basit adımları takip etmeye söz verin.
Makalede Neler Var?
Ne yapacaksın
Zamanlayıcı kapandığında iyi bir meditasyon uygulaması bitmez. Çok sık, bir meditasyon seansı durduğunda, günün streslerine ve rutinlerine yetişmeden önce biraz zaman alabilir ve meditasyon yaptırmanın faydalarının çoğu silinir. Meditasyon geçici bir mola olarak görülmemeli, hayatınızı ve etrafınızdaki yaşamları zenginleştiren dönüştürücü bir süreç olmalıdır. Bu hafta meditasyonun “yastığın üzerinden” ve hayatınızın geri kalanına getirilmesi için çalışacağız.
Nasıl çalışır
Gününüze kısa “hatırlatıcı” veya “mini” uygulamalar ekleyerek, gün boyunca meditasyonun yararlarından bazılarını koruyabilirsiniz. Kısa bir meditatif durumu elde etmek için birkaç basit teknik kullanarak, uzun süreli sakinleşmek ve odaklanmak için meditasyon pratiğinizi günlük aktivitelerinizde çalıştırabilirsiniz.
4. Hafta İçin Motive Olun
Bu uygulamalarla, yaşamınızda biraz sakinliğe veya yaratıcılığa ihtiyaç duyduğunuzda, meditatif bir durumu – kısaca – anlatabilirsiniz. Meditasyonların çeşitli ortamlarda yapılması, odaklanmanıza ve aklınızın kontrolünde kalmanıza yardımcı olacaktır. İtici duygulardan etkilenmeyeceksiniz ve ne yapmak istediğinize daha fazla odaklanabileceksiniz.
Her Gün Meditasyon Yapmanın Adımları
Aşağıda meditasyon için altı teknik ve bununla birlikte günlük yaşamınıza gelen farkındalık vardır. Sizin için en uygun olanı bulmak için bu hafta her gün bunlardan en az birini deneyin:
- Anlaşma Meditasyonu : Herhangi bir tekrarlayan angarya sadece odaklanma elemanı eklenerek bir meditasyona dönüştürülebilir. Örneğin, sayaçları temizlerken, çamaşırları katlarken veya camları yıkarken nefeslerinizi sayabilirsiniz. Doğada otomatik olan ve siz karar verirken karar vermenizi gerektirmeyen herhangi bir görev iyi çalışır. Dikkat için bir dakikanızı ayırın.
- Yürüyüş Meditasyonu: Yürüyüş yaparken nefesinizi adımlarınızla ilişkilendirin. Geleneksel bir yürüyüş meditasyon uygulaması (Vietnamlı keşiş Thich Nhat Hanh tarafından popüler hale getirildi) her nefeste bir adım atıyor. Bu yavaş yürüme meditasyon uygulaması çok güçlü olabilir. Yavaş yürüme için zamanınız veya yeriniz yoksa, koridordan aşağıya, park yerine veya bir mağazada yürürken sadece iki veya üç adımda bir nefes alın.
- Egzersiz Meditasyonu: Zihinsel enerjinizi bedeninize odaklayarak egzersizi meditasyona dönüştürün. Kaslarınızı itin ve çekin. Vücudunuzun hareketlerinize nasıl zarifçe uyduğunu hissedin. Bakiyenize hayran kalacaksınız. Daha da iyisi, tai chi ya da yoga gibi nefes ve dikkatle çalışan bir egzersiz programı deneyin.
- İki Nefes: İki basit, dikkatli nefes almak meditasyon durumunuzu günün herhangi bir noktasında meşgul edebilir. Bir telefon görüşmesi yapmadan, bir e-postayı yanıtlamadan veya arabanızı çalıştırmadan önce iki nefes alın. Meditasyonu gününüze onlarca kez, özellikle en çok ihtiyaç duyduğunuz yoğun veya stresli bir günün ortasında getirmek için harika bir yoldur.
- Sesli İşaret: Belirli bir sesi seçin ve her duyduğunuzda iki nefes alın. Geleneksel olarak, keşişler rüzgar çanlarını ve tapınağın çanlarını duyduklarında bunu yapardı. Ayarlarınızda sıkça oluşan bir ses seçin. Örneğin, başka birinin cep telefonunu duyduğunuzda, düşüncenizde beş saniyelik bir duraklama alabilirsiniz.
- Geçişler: Geçişler bir ayardan diğerine geçtiğiniz zamanlardır. Mesela işten eve gelmek, profesyonel benliğinizden özel benliğinize geçiştir. Bazı toplantılara girerek, bir şeyler yapmak için farklı bir kişisel stile geçiş yapabilirsiniz. Öğle yemeği zamanı da sizin için bir geçiş olabilir. Geleneksel olarak, her eşikten geçip bir odadan diğerine geçiş yaptıklarında rahipler duraklarlar. Günlük yaşamınızda birkaç geçiş seçin (aracınıza girmek, iş yerinize yürümek ve ön kapınızı açmak gibi) ve yeni ayara girmeden önce beş saniyelik bir meditasyonda duraklayın. Belki de belli bir bilgisayar programını açmayı veya e-postanızı bir geçişi kontrol etmeyi bile yapacaksınız.
Meditasyon Taahhüdünüz Bu Hafta: “Bu hafta her gün bu kısa meditasyon uygulamalarından en az birini deneyeceğim.”
İpuçları
- Günlük meditasyonunuz için bu uygulamaları yerine koymaktan çekinmeyin. Günlük oturma ve odaklanma alışkanlığınızı sürdürmelisiniz. Bu alışkanlık, bu uygulamaları etkili bir şekilde kullanmanıza izin verecektir. Meditasyon kaslarınızı oturup odaklanarak geliştirirsiniz. Bu yeni uygulamalar günlük hayatınızdaki bu yeni gücü ekstra bir destek için kullanmakla ilgilidir.
- Başlangıçta, yalnız olduğunuzda yapabileceğiniz uygulamaları seçmeye çalışın. Biriyle konuşurken veya başkalarının sizi izleyebileceği bir durumda olduğunuzda iki dikkatli nefes almak zordur. Aracınız biraz mahremiyet için harika bir yer. Bilgisayarınız üzerinde çalışırken veya çamaşır yıkarken de bu meditasyon anları için iyi zamanlardır.
- Bir anatomi kitabına bak ve insan vücuduna hayret et. Gününüzü geçtikçe, vücudunuz ne yapıyorsa ona odaklanan bir “egzersiz meditasyonu” yapabilirsiniz. Basitçe yürüyebiliyor, yazabiliyor veya merdivenlerden çıkabiliyor olabilirsiniz. Kasların ve sinirlerin nasıl çalıştığını hayal edin. Vücudun tarafından uyandın.
Daha fazlası için hazır?
Daha fazlasını yapmak istiyorsanız, dikkatlilik uygulaması geliştirmeyi deneyin. Farkındalık, ne yaptığınız konusunda farkında olmaktır. Farkındalığın zıttı otomatik bir eylemdir. Gün içinde sık sık yaptığınız bir şeyi seçin, bir kapı açmak gibi.
Her seferinde kapıyı açtığının farkında mısın? Kapıyı açarken gerçekten var mısın? Kapıdaki elinizin, kapının açılmasının, vücudunuzun geçtiğinin ve kapınızın arkanızda kapandığını biliyor musunuz? Yoksa farkında olmadan otomatik bir süreç mi?
Sık yaptığınız bir şeyi seçerek ve her seferinde kendinizin farkında olmaya çalışarak farkındalık becerilerinizi geliştirin. Kulağa geldiğinden çok daha zor ve pratik yapıyor.
Program Meditasyon Nasıl Komple
İşte baştan sona tüm program. Dört haftayı tamamladıktan sonra bile, bu dersler ve püf noktaları, pratiğinizi daha tam olarak geliştirirken, hatırlatmalar ve koçluk için elinizde olması harika.