Yağsız kas kazanma ve güçlenme sürecinde hem beslenme hem de fiziksel aktivite oldukça önemlidir. Güç kazanmaya başlamak için vücudunuzu antrenmanlarda zorlamanız gerekir, fakat bununla birlikte doğru bir beslenme planı uygulamadan ilerlemeniz çok uzun ömürlü olmaz. Yüksek proteinli yiyecekler bu süreçte kesinlikle diyet programınızda bulunmalıdır. Ayrıca yeterli miktarda karbonhidrat ve yağ tüketimi de enerji için almanız gereken kaynaklardır.
Yağlanmanızı Önleyerek Kas Güçlendiren Yiyecekler
Eğer amacınız yağsız kas kazanarak güç seviyenizi artırmaksa düzenli olarak antrenman yapmaya ve kas gelişimine yardımcı gıdaları her gün tüketerek daha fazla kalori almaya odaklanmalısınız.
1. Yumurta
Sporcu yiyecekleri listesinde en başlarda yer alan yumurta yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar, B vitaminleri ve kolin gibi diğer önemli besin maddelerini içerir. Proteinler amino asitlerden oluşur ve yumurtalar kas kazanımı için özellikle önemli olan amino asit lösini yüksek oranda içerir. Ayrıca, B vitaminleri vücudunuzdaki enerji üretimi de dahil olmak üzere çeşitli işlemler için kritik öneme sahiptir (1).
2. Yer Fıstığı
Yer fıstığı protein, yağ ve karbonhidrat karışımının tamamını sağlar. 73 gram porsiyon; 17 gram protein, 16 gram karbonhidrat ve yüksek miktarda doymamış yağ içerir. Ayrıca diğer birçok bitkisel üründen daha fazla miktarda amino asit lösini içerirler. Her yarım kase (yaklaşık 73 gram) yer fıstığı porsiyonunda yaklaşık 425 kalori bulunur. Bu nedenle yer fıstığı tüketmek, kas kazancınızı artırmak için yeterli kalori almakta zorlandığınızda fazladan kalori ve besin almak için iyi bir yol olabilir. Ek olarak, fındıkların genel anlamda sağlıklı beslenme sürecinde önemli bir rol oynadığı düşünülmektedir (4).
3. Somon Balığı
Somon, kas geliştirme sürecinde ve genel olarak sağlığınız için mükemmel bir seçimdir. Her 85 gram somon porsiyonu yaklaşık 17 gram protein, 2 gram omega-3 yağ asidi ve birkaç önemli B vitamini içerir. Omega-3 yağ asitleri kas sağlığında önemli bir rol oynar ve egzersiz programları sırasında kas kazancını artırabilir (2).
4. Tavuk Göğsü
Tavuk göğsünün güç kazanımı ve kas gelişimi için gereklilik olarak kabul edilmesinin iyi bir nedeni bulunmaktadır. Her 85 gramlık bir porsiyon göğüs tavuk, 26 gram yüksek kaliteli protein içerir. Buna ek olarak bol miktarda niasin ve B6 vitamini bulunur. Bu vitaminler, fiziksel aktivite sırasında vücudunuzun düzgün çalışmasına ve optimal kas kazanımı için gerekli olan egzersizleri tamamlamanıza yardımcı olur. Dahası, bazı araştırmalar göğüs tavuk içeren yüksek proteinli diyetlerin yağ kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir (3).
5. Ton Balığı
Kas yapan yiyecekler denildiğinde akla gelen bir diğer besin ton balığıdır. Ton balığı protein içeriği 85 gram porsiyon başına yaklaşık 20 gramdır. Buna ek olarak yüksek miktarda A vitamini ile B12, niasin ve B6 gibi çeşitli B vitaminleri içerir. Bu besinler optimal sağlık, enerji ve egzersiz performansı için fazlasıyla önemlidir. Ek olarak ton balığı, kas sağlığını destekleyebilecek yüksek miktarda omega-3 yağ asidi sağlar. Bu, özellikle yaşlı bireyler için önemli olabilir. Araştırmalar omega-3 yağ asitlerinin kas kütlesi kaybını ve güç azalmasını yavaşlatacağını göstermiştir.
6. Yağsız Kırmızı Et
Dana eti, yüksek kaliteli protein, B vitaminleri, mineraller ve kreatin ile doludur. Bazı araştırmalar yağsız kırmızı et tüketmenin, ağırlık çalışması ile kazanılan yağsız kas kütlesi miktarını ve dolayısıyla gücü artırabileceğini göstermiştir. Bu yüzden özellikle kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız kırmızı et en iyi tercihlerden biridir. Bununla birlikte kırmızı et, kas yapma sürecinde dahi fazladan ekstra kalori sağlamadan güçlenmenizi sağlar. Örneğin 85 gramlık % 70 yağsız kıyma 228 kalori ve 15 gram yağ içerir. Aynı miktarda % 95 yağsız kıyma, biraz daha fazla protein ile birlikte sadece 145 kalori ve 5 gram yağ içerir.
7. Kinoa
Proteinli besinler yağsız kas yapımında öncelikli olsa da, antrenmanlar için enerji sağlaması da oldukça önemlidir. Karbonhidratlı yiyecekler bu enerjiyi sağlamaya yardımcı olabilir. Pişmiş kinoa, 185 gramlık her bir kase için yaklaşık 40 gram karbonhidrat, 8 gram protein, 5 gram lif ve yüksek miktarda magnezyum ve fosfor içerir. Magnezyum, her hareketinizde kullandığınız kas ve sinirlerin işlevinde önemli bir rol oynar.
8. Süt
Süt hem protein, hem de karbonhidrat ve yağ içerir. Diğer süt ürünlerine benzer şekilde süt, hem hızlı hem de yavaş sindirim proteinleri sağlar. Bunun kas büyümesi için faydalı olduğu düşünülmektedir. Aslında birçok çalışma, insanların ağırlık egzersizleriyle birlikte süt içtikleri zaman kas kütlelerini artırabildiklerini göstermiştir.
9. Badem
Yarım kase (yaklaşık 172 gram) badem, 16 gram protein ve yüksek oranda E vitamini, magnezyum ve fosfor sağlar. Fosfor vücudunuzun istirahat ve antrenman sırasında enerji için karbonhidrat ve yağı kullanmasına yardımcı olur. Yer fıstığı gibi, badem de yüksek kalorili olmaları nedeniyle ölçülü olarak tüketilmelidir. Yarım kase badem 400’den fazla kalori içerir.
10. Esmer Pirinç
Pişmiş esmer pirinç, porsiyon başına (195 gram) sadece 5 gram protein sağlasa da, fiziksel aktivitenizi hızlandırmak için vücut geliştirme beslenme sürecinde ihtiyaç duyduğunuz karbonhidratlara sahiptir. Egzersize başlamadan belirli bir süre önce esmer pirinç veya kinoa gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları yemek, yerinde bir tercih olabilir. Bu, daha fazla egzersiz yapmanıza izin vererek kaslarınızın büyümesini ve güçlenmesini sağlar (5).