Yağsız değil az yağlı yemelisiniz Banu Kazanç/ŞamdanPlus Yağlar, insan vücudunun çeşitli işlevleri için gereklidir. Vücudumuz da hareket etmek için yağa gereksinim duyar. Yağlar aynı zamanda hormonları düzenleyici ve sinir sistemini güçlendirici etkilere sahiptir. Yağda eriyen A, D, E, K vitaminlerinin vücutta kullanılabilmesi için beslenmede yağlara ihtiyaç olur. Vücut ısı dengesini sağlarlar, midenin boşalma süresini […]
Banu Kazanç/ŞamdanPlus
Yağlar, insan vücudunun çeşitli işlevleri için gereklidir. Vücudumuz da hareket etmek için yağa gereksinim duyar. Yağlar aynı zamanda hormonları düzenleyici ve sinir sistemini güçlendirici etkilere sahiptir. Yağda eriyen A, D, E, K vitaminlerinin vücutta kullanılabilmesi için beslenmede yağlara ihtiyaç olur. Vücut ısı dengesini sağlarlar, midenin boşalma süresini uzatarak acıkma duygusunu geciktirirler. Yağlar genel olarak sağladıkları kaynaklara göre hayvansal ve bitkisel yağlar olarak adlandırılır. Oda ısısında sıvı olan yağlara doymamış yağ, katı olanlara ise doymuş yağ adı verilir. Doymuş yağlar daha çok hayvansal gıdalarla alınan et, kümes hayvanları, şarküteri, sakatat, süt ve süt ürünleri, tereyağ ile hazır rafine ürünlerde bulunur. Tekli ve çoklu doymamış yağlar ise ayçiçegi, mısır, soya, zeytin, fındık, badem gibi tüm yağlı tohumlarda bulunur.
YAĞ ORANINI EN AZA İNDİRMEK İÇİN İPUÇLARI
➷ Çorba veya börekler için krema yerine light süt veya light yoğurt kullanın.
➷ Tariflerdeki yağı yarı yarıya azaltın, katı yağ veya margarin yerine sıvı yağ kullanın.
➷ Sebzelerinizi yağ yerine domates suyu ve soğan ile sote edin.
➷ Etleri ızgara yapacaksanız bir raf üzerinde pişirin, fazla yağlar alttaki tepside toplansın. Teflon tavaya sprey ile yağı sıkabilir veya dibini yağlayıp fazlasını bir kağıt peçete ile alabilirsiniz.
➷ Daha çok tavuk, hindi ve balık yiyin.
➷ Yemeklerinizi buğulama, hağlama veya ızgara pişirmeyi tercih edin.
➷ Yağda kızarmış yiyeceklerden uzak durun.
➷ Fındık, badem, ceviz gibi E vitamini zengini yağlı tohumlardan tüketebilirsiniz ama miktarına da dikkat etmelisiniz. 1 Avuç değil 10 tane fındık veya badem, 2 tane ceviz tüketebilirsiniz.
➷ Beyaz peynir ve kaşar yerine süzme peynir, yağ oranı düşük krem peynir ve sert peynirler seçin. Yağsız lor peyniri veya mozzarella peyniri yağ oranı en düsük olanlardır.
➷ Yemeklerinizde sıvı yağları kullanın. Tereyagını çok seyrek ince bir dilim ekmeğin üstüne sürerek tüketin,yemeklere ilave etmeyin.
➷ Sosis, salam, sucuk gibi fazla işlem görmüş yiyeceklerden kaçının, ya da, az miktarda tüketin.
➷ Salata soslarınızın 1/3 yağ, geri kalanı balzamik sirke, limon suyu, hardal ve otlarla hazırlayın. Mayonez yerine yogurt kullanabilirsiniz.
➷ Tatlı tariflerinde yağ oranını azaltmak için eşit miktarda elma püresi kullanın.
➷ Pişirme isleminizi tamamlayınca pişirdiğiniz etlerin fazla yağlarını kısa bir süre kağıt havlu üzerinde bekleterek azaltabilirsiniz.
➷ Yemeklerin üstünde biriken yağları soğuyunca kaşıkla alıp, yağ miktarını azaltabilirsiniz.
➷ Lezzetten ödün vermek istemiyor ve kendinize daha az yağlı yemek hazırlamak istiyorsanız ayrı pişirmek yerine size ait bölümü süzgeçe koyup üzerinden çok az sıcak su geçirebilirsiniz.
➷ Zeytinyağını yemekler piştikten sonra çiğ olarak ilave edin.
➷ Mayonez yerine düsük yağlı yoğurt, süzme yagsız peynir veya limonla ezdiğiniz avokadoları kullanın.
KARBONHİDRATA DİKKAT
Beslenmenizdeki yağ miktarını azalttığınızda genellikle daha fazla karbonhidrat yemek isteyebilirsiniz. Karbonhidratlar vücut tarafından yakılmazsa yine yağ olarak depolanır. Karbonhidrat tüketiminin artması ise insulin salgısını tetikler. Ayrıca yagları azaltıp karbonhidrat ağırlıklı bir beslenmeye geçmek önce trigliseridi yükseltir, bir süre sonra da iyi kolesterol HDL’yi düşürür. Yağı azalttığınız için doymaz, daha fazla yiyip kilo almaya başlarsınız.