1 dakika boyunca ellerinizin üzerinde durun. Sırtınızın ve kalçanızın düz bir çizgide olmasına dikkat edin. Kürek kemiklerinden içeri çökmeyin. Vücudunuzu en çok karın kaslarınızın taşıdığını hissetmeye çalışın.
Dirsek üzeri plank - 30 saniye
Hiç ara vermeden ellerinizden dirseklerinizin üzerine inin. Aynı ilk harekette olduğu gibi sırtınızın ve kalçanızın düz bir çizgide olmasına dikkat edin. Kürek kemiklerinden içeri çökmeyin. Ağırlığınızı dirseklerinize değil karnınıza verin. 30 saniye boyunca pozu korumaya devam edin.
Bacak yukarıda plank - 1 dakika, her bir bacak 30 saniye
Dirseklerinizin üzerinde pozu bozmadan önce bir bacağınızı yerden 1-2 karış yukarı kaldırın. 30 saniye tutun. Bacak değiştirin. 30 saniye diğer bacağı havada tutun.
Yan Plank - 1 dakika, her bir taraf 30 saniye
Hala dirseklerinizin üzerindesiniz. Son harekette yukarı kaldırdığınız bacağınızı yere indirdikten hemen sonra dirseğinizin üzerinde yan dönün. Elinizi öne doğru uzatın. Bacaklarınızın biri diğerinin üzerine gelecek şekilde uzatın. Kalçanızdan yere çökmemeye dikkat edin. 30 saniye bu pozda kaldıktan sonra diğer tarafa geçin ve 30 saniye daha pozu koruyun. Toplam 1 dakika.
Tekrar ellerinizin üzerinde kollarınız dimdik ilk full plank pozuna dönün. 30 saniye bu pozdasınız.
Dirsek üstü plank - 1 dakika
Full plankten dirseklerinizin üzerine inin. İkinci poz olan dirsek üstü plank'te son 1 dakikanız! Vücudunuzun düz çizgi halinde kaldığından emin olun.
1 dakika bitince gevşeyin. Bravo!