Mevcut sağlıklı yaşam eğilimine göre, artan sayıda insan aktif bir yaşam tarzı benimsiyor, bu da diğer şeylerin yanı sıra spor ve dayanıklılık faaliyetlerinde artış anlamına geliyor.
Sporcu Beslenmesi ve Takviyeleri
MARNYS’in elçisi kişisel antrenör ve fizyoterapist Crys Dyaz, “hem düzenli tüketiciler hem de yeni başlayanlar için bir sağlık profesyonelinden tavsiye almanın önemli olmasının” tam da bu artan sağlık bilinci ve hızlı sonuç alma arzusu nedeniyle olduğunu söylüyor.
Bir beslenme uzmanı veya kişisel antrenör, hangi hedeflere ulaşmak istediğinize, kişisel durumunuzun ne olduğuna, hangi antrenman planını izleyeceğinize, uyku alışkanlıklarınıza, ne tür sporlar yaptığınıza vb. bakmak için doğru kişi olabilir. • Buna dayanarak, sağlığınız ve esenliğiniz için eksiksiz bir plan önerebilirler.
Spor takviyeleri nelerdir ve neleri içerirler?
Sporcu gıdaları, sporcular ve aktif kişiler için besin alımlarını, sağlıklarını, esenliklerini, performanslarını, kas büyümelerini ve/veya egzersiz veya uzun süreli efordan sonra toparlanmalarını iyileştirmek için özel ürünlerdir.
Spor Takviyeleri
Spor takviyeleri artık esas olarak sözde elit sporcuları, atletleri veya vücut geliştiricileri hedeflemiyor, ancak “spor yapan herkes, en iyi performansınızı bulmanıza yardımcı olacak beslenme ve egzersizle birlikte, hedeflerine ulaşmak için takviyelerde ekstra yardım bulabilir” , diyor eğitmen.
Peynir altı suyu proteini, spor jelleri, protein karışımları, süper besinlerle zenginleştirilmiş barlar vb. sporcu besinlerine örnektir. Sporcu beslenmesi arasında, sporcu beslenmesi, optimal sağlık ve performans için gıda takviyelerini içerir.
Hangi malzemeleri veya takviyeleri almalıyım?
Spor hedeflerinize göre değişiklik gösterecektir. Vücudumuzu eğitmek mutlaka gereklidir, ancak orta vadede eğitimin etkili olması ve motivasyonun korunması için bunu bir amaç veya hedeflerle yapmak uygundur.
- Yeterli dinlenmenin yanı sıra belirli egzersiz ve yiyecek türlerini uygun şekilde birleştirerek elde edilen kas kütlesinin veya yağsız kütlenin arttırılması ve/veya sürdürülmesi.
- Performansı artırma: Bu hedef, hem kas gücüyle hem de yorgunluğun başlamasını geciktirmeye yardımcı olabilecek bileşenlerle bağlantılıdır. Oksijen alımı ve eşik anaerobik eşik, dayanıklılık sporlarında performansla yakından ilgili iki kavramdır.
- İyileşmeyi iyileştirin: Güç ve dayanıklılık egzersiz seansları kas hasarına neden olur ve bunu genellikle oksidatif stres ve iltihaplanmada artış izler, bu nedenle ne tür egzersizlerin yapılacağı kadar iyileşme sürecine yardımcı olan yiyeceklere odaklanmak önemlidir.
- Vücudunuzu suyla strese sokmadan egzersiz seanslarını etkili bir şekilde tamamlayabilmek için hidrasyon önemlidir, çünkü ter yoluyla vücut ağırlığınızın %2 veya daha fazlasını kaybetmenize neden olabilir ve “hidrasyon seviyeleri optimal değilse performans büyük ölçüde etkilenir”, Crys Dyaz’ın açıkladığı gibi.
Sporcular için Beslenme Rehberi
Yukarıdaki faktörler göz önüne alındığında, çoğu bilimsel yayın ve uzmandan önerilen bir spor beslenme rehberi aşağıdaki gibidir:
Protein
Optimum protein alımı genellikle tokluk, dayanıklılık egzersizinden toparlanma ve yağsız vücut kütlesini artırma veya sürdürme ile ilişkili olduğundan, tüketiciler giderek daha fazla protein açısından zengin gıdalar arıyor.
Spor aktiviteniz için özellikle yararlı olan farklı protein türleri vardır, bizde:
Peynir Altı Suyu Proteini veya “Peynir Altı Suyu Proteini”
Peynir altı suyu proteini veya peynir altı suyu proteini olarak da adlandırılan peynir altı suyu proteini, beslenme açısından taçtaki mücevher olarak kabul edilir. En kaliteli protein kaynaklarından biridir ve diğer kaynaklara göre daha iyi bir tat sunar. Ayrıca esansiyel amino asitler ve BCAA’lar bakımından yüksektir, kolayca sindirilir ve hızlı bir şekilde emilir, ayrıca diğer protein kaynaklarına kıyasla kas geliştirme aktivitesini ve kas kütlesi kazanımlarını arttırdığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Kas büyümesi üzerinde sinerjistik bir etki yaratan peynir altı suyu ile birleştirilen sürekli salınımlı protein kaynakları ve tedavilerinin (konsantre, izolat ve hidrolizat) karışık müstahzarları da vardır.
Protein hidrolizatları
Yüksek kaliteleri ile karakterize edilirler ve standart proteinlerden daha hızlı emilebilmeleri için dikkatlice “parçalanmış” veya “önceden sindirilmiştir”. Bu, kas iyileşme sürelerini günlerden saatlere indirmeye yardımcı olur. Bu nedenle, protein hidrolizatları, yüksek frekanslı, yüksek yoğunluklu egzersizler ve iyileşme için küçük bir penceresi olanlar için mükemmeldir.
Bitki bazlı proteinler
Son yıllarda hem vegan tüketiciler hem de hayvansal kaynaklı ürün alımını azaltmak isteyenler için bitki bazlı proteinlere olan talep artmaktadır. Bunlar soya, bezelye veya pirinçten gelir ve bilimsel araştırmalar, seçilen kaynağın ihtiyaç duyulan tüm temel amino asitleri sağlaması koşuluyla, bu bitki bazlı proteinlerin kas bakımı için hayvan bazlı proteinler kadar etkili olabileceğini göstermektedir.
Karbonhidratlar veya “İyi Karbonhidratlar”
Aktif ve atletik insanların karbonhidrat ihtiyacı daha yüksektir ve uygun karbonhidrat alımı olmadan egzersiz performansı düşer. Kaynaklarına gelince, kinoa, amaranth, yabani pirinç veya meyve veya sebzelerden elde edilen doğal glikoz kaynakları gibi düşük rafine tahıllar ve sözde tahıllar, daha yüksek protein içeriği ve düşük glisemik indeks ile beslenme profilleri nedeniyle daha popüler hale geliyor. “iyi karbonhidratlar” olarak.
Yağlar
Yağ bazen sağlıksız bir diyetle ilişkilendirilir, ancak tüm hücrelerin temel bir bileşenidir ve karbonhidratlarla birlikte düşük ila orta yoğunlukta egzersiz yapanlar için enerji sağlar.
Bu nedenle, sporcular için diyet önerisi, yağ miktarından daha önemli olan, yediğiniz yağın türüne dikkat etmektir.
Çoklu doymamış yağ asitlerini (örneğin balıktan) veya tekli doymamış yağ asitlerini (örneğin avokado) arayın.
Su dengeleyici bileşenler
Spor içecekleri, fiziksel aktivite öncesinde, sırasında ve sonrasında hidrasyonu iyileştirmeye odaklanır. Elektrolit ve şeker replasman solüsyonları, kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur ve dehidrasyonu ve su kaybını önler.
Bu nedenle dayanıklılık egzersizi sırasında yorgunluğu geciktirebilir ve kas hasarını azaltabilirler. Bir örnek, bir karbonhidrat ve elektrolit içeceğe kıyasla kan elektrolit seviyelerini yüksek tutmada etkili olan hindistan cevizi suyudur.
Yorgunluğu geciktiren besinler
Yukarıda bahsedildiği gibi, antrenman seanslarında yorgunluğun başlamasını geciktirmek kadar oksidatif stresi azaltmak da çok önemlidir. Bunun da kas iyileşmesi üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır. Genellikle doğal uyarıcı komplekslerde bulunan bazı bileşenler bu amaca katkıda bulunur, örneğin:
- Bitter çikolata,
- Pancar suyu,
- sığır kolostrumu,
- Süt proteinleri veya
- Kafein.
Öğünler
Son bir tavsiye! Araştırmalar, öğünlerin zamanının ve bileşiminin performansı iyileştirmede, antrenmana uyum sağlamada ve aşırı antrenmanı önlemede rol oynayabileceğini göstermiştir.
Örnek olarak, bir antrenmandan sonraki 30 dakika içinde yüksek kaliteli karbonhidrat ve protein tüketimi, antrenman sırasında tüketilen besin maddelerinin yerini almanın anahtarıdır. Karbonhidratlar glikojen depolarının yerini alarak kas iyileşmesini artırırken, protein kas yapımına ve onarımına yardımcı olur.
Sonuç: İyi alışkanlıklar edinmek.
Son olarak, Marnys elçisinin açıkladığı gibi, “anahtar, iyi alışkanlıklara sahip olmak ve hedeflerinize ulaşmak, sonuçlarınızı ve performansınızı iyileştirmek için spor takviyeleri kullanmaktır”.