Meditasyon, derin düşünme veya kişinin zihnine bir süre odaklanma pratiğidir. Meditasyonun birçok biçimi olsa da nihai amaç, zihinsel sağlığı iyileştirebilecek bir rahatlama ve iç huzur hissidir.
Mart 2014’te yayınlanan bir derlemede, araştırmacılar meditasyon ile depresyon ve anksiyete arasındaki ilişkiyi inceleyen 18.000’den fazla bilimsel çalışmayı gözden geçirdiler. 3.515 hastayla ilgili verileri içeren kırk yedi araştırma, iyi tasarlanmış araştırma kriterlerini karşıladı. Sonuçlar, sekiz haftalık bir süre boyunca dikkatli meditasyon programlarının depresyon ve anksiyete semptomlarını azaltmada orta düzeyde kanıta sahip olduğunu gösterdi.
Nisan 2018’de Psikiyatri İncelemesi dergisinde yayınlanan bir başka çalışmada, Farkındalık Temelli Stres Azaltma (MBSR) programına katılan yaygın anksiyete bozukluğu olan bireylerin, bir kontrol grubuna göre stres belirteçlerinde daha fazla azalma olduğu bulundu.
Dikkate dayalı terapi ile ilgileniyorsanız, tedavi planınıza dahil etme konusunda doktorunuzla konuşun. Antidepresan kullanıyorsanız, önce sağlık uzmanınızla konuşmadan onları bırakmamak önemlidir.
Meditasyon ve Olumsuz Duyguları Düzenleme
Meditasyon yapmanın öfke ve korku gibi olumsuz duyguları yönetmeye yardımcı olabileceğini gösteren bazı araştırmalar var. Meditasyonun insanların öfkeyle başa çıkmasına yardımcı olabileceğini öne sürülmekte.
Meditasyona Genel Bir Bakış
Meditasyon, hayatın her kesiminden insanlar arasında stresi azaltmanın en popüler yollarından biri haline geldi. Pek çok biçim alabilen ve pek çok ruhsal uygulamayla birleştirilebilen ya da birleştirilemeyen bu asırlık uygulama, birkaç önemli şekilde kullanılabilir.
Günlük rutininizin bir parçası olabilir ve strese karşı direnç oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Duygusal stres tarafından atıldığınızda odaklanmak için kullandığınız bir teknik olabilir. Bedeninizi ve zihninizi sakinleştirmeyi öğrenerek, fiziksel ve duygusal stresiniz eriyip gidebilir. Bu, kendinizi daha iyi, tazelenmiş ve gününüzün zorluklarıyla sağlıklı bir tavırla yüzleşmeye hazır hissetmenizi sağlar. Haftalar veya aylar boyunca düzenli uygulama ile daha da büyük faydalar elde edebilirsiniz.
Meditasyon Neleri İçerir?
Meditasyon, rahat bir pozisyonda oturmayı ve zihninizi temizlemeyi veya zihninizi bir düşünceye odaklamayı ve onu diğerlerinden temizlemeyi içerir. “ooommm” gibi bir sese veya kendi nefes almanıza, saymanıza, bir mantraya veya hiçbir şeye odaklanabilirsiniz. Birçok meditasyon tekniği arasında ortak bir nokta, zihnin yüzeye çıkan her yeni düşünceyi takip etmeyi bırakmasıdır.
17 Yüksek Etkili Stres Giderici
Meditasyon seansları gerçekten herhangi bir uzunlukta olabilse de genellikle en az beş ila 20 dikkat dağıtmayan dakika harcamak gerekir. Daha uzun meditasyon seansları daha fazla fayda sağlama eğilimindedir, ancak uygulamayı uzun vadede sürdürebilmeniz için genellikle yavaş başlamak en iyisidir.
Birçok kişi, her seansta çok uzun süre meditasyon yapmaya veya “mükemmel” bir uygulama oluşturmaya çalışırlarsa, bunun göz korkutucu veya göz korkutucu hale gelebileceğini ve günlük bir alışkanlık olarak sürdürmenin daha zor olduğunu fark eder. Alışkanlığı yaratmak ve bu alışkanlığın daha kapsamlı bir versiyonuna dönüştürmek çok daha iyidir.
Sessizlik ve mahremiyete sahip olmak faydalıdır, ancak daha deneyimli meditasyoncular her yerde meditasyon yapabilirler.
Birçok meditasyon uygulayıcısı ona manevi bir bileşen ekler, ancak aynı zamanda laik bir egzersiz de olabilir. Gerçekten, meditasyon yapmanın yanlış bir yolu yoktur.
Meditasyon ve Stres
Gün boyunca stres yaşadığımızda, vücudumuz otomatik olarak bizi savaşmaya veya koşmaya hazırlayacak şekilde tepki verir. Bu, vücudunuzun stres tepkisidir, aksi takdirde savaş ya da kaç tepkiniz olarak da bilinir. Bazı aşırı tehlike durumlarında, bu fiziksel tepki yardımcı olur. Bununla birlikte, bu tür bir ajitasyonun uzun süreli bir durumu vücudun her yerinde fiziksel hasara neden olabilir.
Meditasyon, vücudu stresin tam tersi şekilde etkiler, vücudun gevşeme tepkisini tetikleyerek, vücudu sakin bir duruma geri getirir, vücudun kendini onarmasına yardımcı olur ve stresin fiziksel etkilerinden kaynaklanan yeni hasarları önler. Vücudunuzun stres tepkisini tetikleyen stres kaynaklı düşünceleri susturarak zihninizi ve bedeninizi sakinleştirebilir.
Gevşemenin Rolü
Meditasyonla ilgili daha doğrudan bir fiziksel rahatlama unsuru da vardır, bu yüzden bu çift doz gevşeme, stresten kurtulmak için gerçekten yardımcı olabilir. Meditasyonun getirebileceği daha büyük bir kazanç, düzenli uygulama ile gelebilecek uzun vadeli dayanıklılıktır.
Araştırmalar, düzenli olarak meditasyon yapanların, stresli durumlardan daha kolay kurtulmalarını ve günlük yaşamlarında karşılaştıkları zorluklardan daha az stres yaşamalarını sağlayan strese tepkilerinde değişiklikler yaşamaya başladığını göstermiştir.
Bunların bir kısmının meditasyondan kaynaklanabilecek olumlu ruh halindeki artışın sonucu olduğu düşünülmektedir; araştırmalar, olumlu ruh hallerini daha sık deneyimleyenlerin strese karşı daha dayanıklı olduğunu göstermektedir. Diğer araştırmalar, düzenli meditasyon pratisyenlerinin beyinlerinde, strese karşı azalmış reaktivite ile bağlantılı değişiklikler bulmuştur.
Düşüncelerinizi yeniden odaklamayı öğrenme pratiği, kendi içinde stresi hafifletmeye yardımcı olabilecek olumsuz düşünme kalıplarına düştüğünüzde kendinizi yeniden yönlendirmenize de yardımcı olabilir. Meditasyon, tek bir basit aktivitede birkaç çözüm sunar.
Meditasyonun Diğer Faydaları
Meditasyonun faydaları harikadır çünkü diğer şeylerin yanı sıra stres tepkinizi tersine çevirebilir ve böylece sizi kronik stresin etkilerinden koruyabilir.
Meditasyon yaparken:
- Oksijeni daha verimli kullanırsınız.
- Adrenal bezleriniz daha az kortizol üretir.
- Kan basıncınız normalleşir.
- Kalp atış hızınız ve nefesiniz yavaşlar.
- Bağışıklık fonksiyonunuz gelişir.
- Zihniniz daha yavaş yaşlanır.
- Zihniniz temizlenir ve yaratıcılığınız artar.
- Daha az terlersin.
Düzenli olarak meditasyon yapan kişiler sigara, içki ve uyuşturucu gibi hayata zarar veren alışkanlıklardan vazgeçmeyi daha kolay bulurlar. Ayrıca günlerini mahvetmesini ruminasyonu durdurmayı daha kolay bulurlar.
Birçok insanın içsel gücü olan bir yere bağlanmasına yardımcı olur. Çok sayıda çalışma, farklı popülasyonlarda meditasyonun stresi en aza indirebileceğini ve dayanıklılık oluşturabileceğini bulmuştur. Meditasyon araştırması hala nispeten yeni, ancak umut verici.
Diğer stres azaltma yöntemleriyle karşılaştırma:
- Meditasyonu düzenli bir alışkanlık haline getirmek disiplin ve bağlılık gerektirir. Bazı insanlar, bir alışkanlık olarak sürdürmeyi, ek motivasyon için birinin veya bir şeyin yardımını gerektiren yöntemlerden daha zor buluyor. (Bu insanlardan biriyseniz, bir meditasyon grubu bulmak mükemmel bir çözüm olabilir.)
- Fiziksel kısıtlamaları olan kişiler, stresi azaltmak için yorucu fiziksel egzersiz yapmaktan daha kolay pratik bulabilirler. Ayrıca, özel bir ekipman gerekmez.
- Bazı insanlar zihinlerini günün düşüncelerinden kurtarmayı daha zor bulabilir. Bu, günlük tutma gibi bu olaylara odaklanmayı içeren yöntemlerden veya fiziksel egzersiz veya mizah kullanımı gibi dikkati dağıtan yöntemlerden daha zor hale getirebilir.
- Bir profesyonelin yardımına başvurmanın aksine, meditasyon ücretsizdir.
- Bazı ilaçların ve bitkisel tedavilerin aksine meditasyonun çok az potansiyel yan etkisi vardır.
Meditasyonun Artıları ve Eksileri
Meditasyon, ücretsiz olması, her zaman ulaşılabilir olması ve kısa vadeli stres azaltma ve uzun vadeli sağlık açısından inanılmaz derecede etkili olması bakımından harikadır.
Meditasyonun faydaları tek seansta hissedilebilir.
Deneyimli bir öğretmen yardımcı olabilir, ancak kesinlikle gerekli değildir. Nihayetinde, bir süreliğine nefesinize, şimdiki ana veya herhangi bir şeye odaklanabilirseniz, şimdi meditasyon yapabilirsiniz.
Bununla birlikte, genellikle biraz pratik gerektirir ve bazı insanlar başlangıçta “bunu elde etmeyi” zor bulur. Meditasyon ayrıca biraz sabır gerektirir ve çok az boş zamanı olan insanlar için zor olabilir (örneğin, küçük çocuklardan çok az mahremiyet alan evde oturan anneler gibi). Ancak, öğrenmek ve uygulamak için gereken zaman ve çaba, sağladığı faydalar açısından buna değer.
Tutarlılık Anahtardır
Tutarlı uygulama, uzun uygulamadan daha önemlidir. Bu, haftada altı kez beş dakika meditasyon yapmanın haftada bir kez 30 dakika meditasyon yapmaktan daha iyi olduğu anlamına gelir. İlki, vücudunuzun stres tepkisini haftada birkaç kez sakinleştirebilirken, ikincisi vücudunuzu daha derin bir gevşeme durumuna sakinleştirebilir, ancak stres tepkinizi yalnızca bir kez tersine çevirecektir.
Ayrıca, pratik yapmak için daha uzun seanslara zaman ayırmanız gerektiğini düşünüyorsanız, kısa, günlük seanslarla başlayabilirseniz, düzenli bir meditasyon uygulamasına bağlı kalmanız daha olasıdır. Kendi kendinize uyguladığınız bu baskının, bunun için zaman bulamamanıza ve ardından denemek için motivasyonunuzu kaybetmenize yol açması daha olasıdır.
Alıştırma Mükemmel Demek Değildir
Düzenli uygulama, “mükemmel” uygulamadan daha önemlidir. Bu, hangi pozisyonda oturacağınız, hangi tekniği deneyeceğiniz, ne kadar oturacağınız veya günün hangi saatinde oturacağınız konusunda kendinizle çok fazla ilgilenmek yerine, sadece oturup meditasyon yapmanız gerektiği anlamına gelir. Yeni başlarsanız geri kalanlar yerine oturacaktır, ancak başlamadan önce bu ayrıntıları çözmeniz gerektiğini düşünüyorsanız, başlamayı daha zor bulabilirsiniz.
Zaten meditasyon yapmanın “yanlış” bir yolu yoktur; herhangi bir meditasyon hiç yoktan iyidir.
Zihninizin Gezinmesi Sorun Değil
Zihninizin dolaştığını fark ederseniz, bu iyi. Meditasyon bazı insanlar, özellikle de mükemmeliyetçiler için zorlayıcı olabilir. Bazen “doğru” yapmayı istemek ve zihnimiz dağıldığında kendimize karşı hüsrana uğramak tuzağına düşeriz. Hatırlanması gereken şey, bunun olduğunu fark ederseniz, bu iyi bir şeydir, fark etmişsinizdir.
Düşüncelerinizi fark edip meditasyonunuzun odağına (nefesiniz, şimdiki an veya odak olarak ne seçerseniz seçin) geri yönlendirmek meditasyonun gerçek noktasıdır. Zaten zihninizin dolaşmasını engellemek neredeyse imkânsız.
Şimdide Kalmak Zordur
Uzun süredir meditasyon yapanlar bile bunu zor buluyor. Bu bir sürpriz olabilir, ancak yıllardır meditasyon yapanlar bile anda kalmayı zor bulabilir. Bu herkes için tamamen normaldir. Hepsi meditasyonun bir parçası, bu yüzden cesaretinizi kırmasına izin vermeyin.
Başlarken
Bu fantastik faydaları sağlayan birçok meditasyon şekli vardır. Bazıları sizin için diğerlerinden daha rahat hissedebilir, bu nedenle onlardan bir örneklemeyi denemek ve sizin için en uygun görünen teknikleri tekrarlamak harika bir fikirdir. Stresli bir durumun ortasında değilken meditasyon yaparsanız, ihtiyaç duyduğunuzda sakinleştirici bir teknik olarak kullanmayı daha kolay bulacaksınız.
Rahat Bir Zamanda Başlayın
Bunu günlük bir egzersiz olarak değil, yalnızca gerektiği kadar kullanmayı planlıyor olsanız bile, bunalmış hissettiğinizde ilk kez denemek yerine, özellikle stresli olmadığınız zamanlarda meditasyon yapmak iyi bir fikirdir. Tabi böyle hissetmediğiniz bir zaman bulamazsanız.
Hatırlanması gereken en önemli şey, günde birkaç dakika meditasyon yapmak ve her seansta en az beş dakika oturmaya çalışmaktır.
Nefesinize Odaklanın
Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, beş dakika boyunca nefesinizi dinlemeye odaklanabilirsiniz. Bunu yapmak için vücudunuzu gevşetin, rahatça oturun ve nefesinize dikkat edin. Kendinizi başka şeyler düşünürken bulursanız, dikkatinizi tekrar nefesinize yönlendirin.
Nefeslerini Say
Başka bir basit strateji, nefeslerinizi saymaktır. Nefes alırken, kafanızda “bir” sayın ve nefes verirken “iki” sayın. Nefes alırken devam edin ve diğer düşüncelerle dikkatinizin dağıldığını fark ederseniz “bir” den başlayın. Bazı insanlar saymayı basit nefes meditasyonundan daha kolay bulacak ve diğerleri bunu daha zor bulacaktır. Unutmayın, en iyi meditasyon teknikleriniz, sizinle rezonansa girenlerdir. Aradığınız rahatlamayı bulmanız dileğiyle.