Antienflamatuar diyet, bağışıklık sisteminizi güçlü tutmayı hedefleyen bir yeme tarzıdır. Antienflamatuar yiyecek ve içecekler nelerdir?
- Meyve, sebze, omega-3 yağ asidi içeren yiyecekler, tam tahıllar, yağsız protein kaynakları, sağlıklı yağlar ve baharatlar gibi antienflamatuar besinler tercih etmenizi önerir.
- İşlenmiş hazır gıdaları, kırmızı eti, alkolü azaltmanızı önerir.
Antienflamatuar diyet bir rejim değil, daha çok bir yeme tarzıdır.
İçindekiler
- İflamasyon nedir?
- Antienflamatuar diyet nedir?
- Antienflamatuar diyet nasıl çalışır?
- Antienflamatuar yiyecek ve içecekler
- Kaçınılması gereken besinler nelerdir?
- Antienflamatuar diyetler işe yarar mı?
- Antienflamatuar diyetten hangi koşullarda yararlanabilirim?
- Antienflamatuar diyetin ipuçları
- Şimdiye kadar yapılan araştırmalar
- Soru Cevap
İflamasyon nedir?
İnflamasyon, vücudun enfeksiyonlara, hastalıklara ve yaralanmalara karşı normal tepkisidir. Bu durumlarda, iltihaplanma iyileşme sürecinin bir parçasıdır ve akut tıbbi problem çözüldüğünde azalır.
Kronik inflamasyon, uzun süre devam eden inflamasyondur. İnflamasyon bölgesinde ve vücudun başka yerlerinde bazı sağlık sorunlarına yol açabilecek değişikliklere neden olabilir.
Çoğumuz, inflamasyonu ne olursa olsun kaçınılması gereken bir durum olarak düşünmekteyiz. Ancak, inflamasyonun bağışıklık sistemimiz tarafından harekete geçirilen doğal bir yanıt olduğunu unutmamak önemlidir.
Bazı durumlarda, iltihaplanma bizi iyi durumda tutmaya yardımcı olabilir ve iltihaplanma sayesinde yaralanmayı takiben enfeksiyon ve doku hasarından korunabiliriz.
Asıl sorun, bağışıklık sistemimizin iltihaplanma sürecini durduramadığında ortaya çıkar. İnflamasyon uzadığında zararlı hale gelir ve sağlıklı hücrelere zarar vermeye başlayarak proenflamatuar bir durum yaratır.
Diğer bir problem, vücudun bağışıklık sisteminin sürekli olarak hücrelere saldırmasına neden olan genetik sapmalardan kaynaklanmaktadır.
Bu sapmalar bazen;
- Lupus
- Fibromiyalji
- Multipl skleroz
- Romatoid artrit
- Tip 1 diyabet
- Crohn hastalığı
- Sedef hastalığı
- İrritabl bağırsak sendromu (IBS)
- Hashimoto tiroiditi
- Astım
gibi otoimmün bozukluklar olarak ortaya çıkabilir.
Bazen egzersiz eksikliğinden, yüksek stresten ve kalori açısından zengin diyetlerden kaynaklanan sağlıksız bir yaşam tarzı tüm vücutta bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olabilir. Kronik inflamasyonu tetikleyebilir.
Bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve kronik inflamasyonun tetiklenmesine neden olan kalori fazlalığı metaflamasyon olarak da adlandırılmaktadır.
Bu tür düşük dereceli inflamasyon genellikle belirgin semptomlar üretmez.
Antienflamatuar diyet nedir?
Bazı gıdaların vücutta iltihaplanmaya katkıda bulunduğu bilinmektedir. Örneğin doymuş yağlar, trans yağ ve rafine şeker bazı bağışıklık hücrelerinin kan dolaşımına inflamatuar proteinler salmasına neden olabilir.
Antienflamatuar gıdalar bu olumsuz etkiyi tetiklemez ve bazı durumlarda iltihabı azaltabilir.
Antioksidanlar, serbest radikallerle savaşır. Serbest radikaller, hücrelerde hasara neden olabilirler ve iltihaplanmayı arttırabilirler.
Antienflamatuar gıdalar, antioksidanlar adı verilen maddeler açısından zengin yiyecekleri içerir.
Hastalık riskini arttıran inflamatuar durumlar için antienflamatuar besinlerle beslenmek iyi gelebilir. Bu beslenme düzeni, sürece müdahale ettiğine inanılan antienflamatuar gıdaları içerir, ancak kesin mekanizması üzerine daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Tek bir antienflamatuar diyet planı yoktur. Genel olarak çok çeşitli meyve ve sebzeler, doymamış yağlar, tam tahıllar, çay, kahve, otlar, baharatlar ve yağlı balıkları yemeyi vurgular.
Akdeniz diyeti ve DASH diyeti, halihazırda birçok iltihap önleyici gıdayı sergileyen popüler diyet planlarıdır.
Antienflamatuar diyet nasıl çalışır?
Antienflamatuar diyet, kaloriler veya porsiyon boyutları hakkında katı kurallara bağlı değildir.
Bu diyet, bir veya iki spesifik gıda veya besin yemeye odaklanmaz. Onun yerine günlük olarak tercih edebileceğiniz çeşitli antienflamatuar besinleri önerir.
Antienflamatuar besinler, içerikleri çeşitli fitokimyasallar, antioksidanlar ve lif sayesinde (3);
- Hücresel stresi önler
- Bağışıklık sisteminin neden olduğu inflamatuar sinyalleri engeller
- Sağlıklı bağırsak mikrobiyotasını destekler
- Kan şekerindeki dalgalanmaları önlemek için sindirimi yavaşlatan çeşitli bileşenleri sağlar
- İnflamasyonu daha da azaltmak için yağ hücrelerinin bileşimini olumlu yönde etkileyebilir
Antienflamatuar yiyecek ve içecekler
Araştırmalar, çok fazla sebze, meyve, kabuklu yemiş, tohum, sağlıklı yağ ve balık tüketen kişilerin iltihaplanma ile ilgili hastalık riskinin azaldığını göstermektedir (4). Bazı gıdalarda bulunan maddeler, özellikle antioksidanlar ve omega-3 yağ asitleri de antienflamatuar etkilere sahip olabilir.
Bol miktarda antioksidan içeren antienflamatuar besinler:
- Meyveler (Elma, yaban mersini, kiraz, ahududu ve böğürtlen gibi)
- Sebzeler (Enginar, brokoli, lahana, ıspanak ve karalahana gibi)
- Yüksek lifli tam tahıllar
- Baklagiller (Fasülye ve barbunya gibi)
- Tekli doymamış yağlar (avokado, zeytinyağı, fındık, badem, tohumlar…)
- Çoklu doymamış omega-3 yağları (ceviz, keten tohumu, chia tohumları ve somon, ringa balığı, sardalye, uskumru gibi su ürünleri)
- Çay
- Kahve
- En az %70 veya daha fazla kakao içeren bitter çikolata
- Otlar, baharatlar (zerdeçal, zencefil)
Kaçınılması gereken besinler nelerdir?
İnflamasyonu artıran ve “fazlasından uzak durulması gereken” bazı yiyecekler çok miktarda omega-6 yağ asidi içerir.
Bu yağlar kemik sağlığı, beyin fonksiyonu ve metabolizma için önemli olmasına rağmen, çok fazla omega-6 yağ asidi tüketmek iltihabı artırabilir.
Bol miktarda Omega-6 yağ asitleri içeren besinler:
- Pastırma, sosis, salam gibi işlenmiş yüksek yağlı etler
- Kuyruk yağı, iç yağı, tereyağı, margarin gibi doymuş yağlar ve trans yağlar
- Ayçiçek yağıyla kızarmış yiyecekler
- Aşırı yağlı yiyecekler (etin yağlı kısımları, kaymak, krema vb.)
- Cips ve kraker gibi hazır atıştırmalık yiyecekler
İnflamasyonu kontrol altında tutmak için omega-6 yağ asitlerinizi omega-3 yağ asitlerinizle dengelemeniz önemlidir (5).
Yüksek glisemik indeksi (GI) olan yiyecekler de iltihabı artırabilir. Bunlar, kan şekeri seviyenizi çok fazla ve çok hızlı yükselten şeker ve rafine tahıllar gibi yiyeceklerdir.
- Hazır meyve suları, kutu içecekler gibi şekerli içecekler
- Beyaz ekmek, makarna, pirinç ve rafine karbonhidratlı yiyeceklerin fazlası bu gruba örnek olarak verilebilir.
- Kurabiye, şekerleme ve dondurma gibi hazır tatlılar
Diyet ayrıca, çok tuzlu besinlerden (turşu, salamura, konserve) ve aşırı alkol alımından da kaçınmayı tavsiye eder.
Antienflamatuar diyetler işe yarar mı?
Herkesin belirli koşullara farklı tepki veren benzersiz bir bağışıklık sistemi vardır. Bu nedenle herhangi bir diyetin etkileri kişiden kişiye değişecektir.
Diyete uyumluluk ve yapılan olumlu değişiklikler önemlidir. İltihaplanma sürecinin karmaşıklığı da göz önüne alınırsa, kişilerin süreci yönetmek için çok yönlü bir yaklaşım tercih etmeleri gerekir.
Hiçbir yiyecek tek başına bir kişinin sağlığını mükemmelleştiremez. Sizi sağlıklı kılacak şey, sağlıklı besinleri tercih etme alışkanlığıdır.
Bir antienflamatuar diyet bu yaklaşımın bir parçasını oluşturabilir, ancak inflamasyonu kendi başına kapatmayabilir. Bazı insanlar için antienflamatuar bir diyet semptomları hafifletebilir, tıbbi tedaviye değerli bir ek sağlayabilir, günlük semptomları daha yönetilebilir hale getirebilir.
Antienflamatuar diyetten hangi koşullarda yararlanabilirim?
İnflamasyonun, lupus ve romatoid artrit gibi otoimmün hastalıkların yanı sıra kanser, kalp hastalığı, diyabet, bağırsak hastalıkları, depresyon ve Alzheimer gibi bir dizi kronik hastalığın kökeninde olduğu düşünülmektedir.
Bozulmuş yaşam tarzı ve diyet, bazı inflamatuar durumlar için risk faktörlerini etkileyebilir. Özellikle obezite ve aşırı kilo sizi daha büyük bir riske sokar.
Obezite, fazla yağ dokusunun inflamatuar habercilerin aşırı üretimine neden olduğu sessiz bir inflamatuar durumdur. Ağrısız gerçekleştiği için ‘sessiz’ olarak adlandırılır. Bu inflamatuar durum zamanla, sistemik inflamasyona, metabolik sendroma ve sonunda tip 2 diyabete yol açabilir.
İnflamasyon seviyelerini azaltmak için genel olarak sağlıklı bir diyet hedeflenmelidir.
Antienflamatuar beslenme ilkelerini yakından takip eden bir beslenme planı arıyorsanız, meyve, sebze, yağlı tohumlar, kepekli tahıllar, balık ve sağlıklı yağlar açısından zengin olan Akdeniz Diyetini düşünebilirsiniz. Bu diyet, inflamasyonu düşürmenin yanı sıra, daha doğal, az işlenmiş bir diyet sağlayarak fiziksel ve duygusal sağlığınız üzerinde gözle görülür etkilere sahip olabilir.
“Sağlıklı bir diyet, yalnızca kronik hastalık riskini azaltmak için değil, aynı zamanda ruh halini ve genel yaşam kalitesini iyileştirmek için de faydalıdır”Dr. Hu
Antienflamatuar diyetin ipuçları
Antienflamatuar diyet için belirlenmiş bir beslenme planı yoktur. Kendi yaşam koşullarınıza, bireysel özelliklerinize, damak zevkinize ve ihtiyaçlarınıza göre uyarlayabilirsiniz. Ancak sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabilecek bazı yönergeler vardır:
- Her gün beş porsiyon antioksidan bakımından zengin meyve ve sebze yemek.
- Kırmızı eti yağsız kümes hayvanları, balık, fasulye ve mercimek ile değiştirmek.
- Zeytinyağı gibi daha sağlıklı yağların kullanımını arttırmak, margarin ve tereyağını azaltmak.
- Beyaz ekmek ve hamur işleri gibi rafine tahılları bulgur, yulaf, karabuğday, tam tahıllı ekmek ve tam tahıl makarna gibi lif açısından zengin alternatiflerle değiştirmek.
- Yemeklerinizdeki ilave tuzu azaltıp yerine sarımsak, zencefil ve zerdeçal gibi iltihap önleyici otlar kullanmak.
- Yemeğinizi derin yağda kızartmak yerine fırınlanmış, haşlanmış veya buğulanmış şekilde pişirmek.
- Haftalık alışveriş sırasında çeşitli meyveler, sebzeler ve sağlıklı atıştırmalıklar almak.
- Fast food yemeklerini yavaş yavaş sağlıklı, ev yapımı yemekleri ile değiştirmek.
- Kola ve gazoz gibi gazlı ve şekerli içecekleri ayran, şalgam ve düşük sodyumlu maden suları gibi daha sağlıklı içeceklerle değiştirmek.
- Yağlı tohumları (fındık, badem, ceviz) çiğ tüketmeyi tercih etmek.
- Meyveler lifi ve posasıyla tüketilebilecekse ayırmadan tüketmek.
- Tavuk, hindi, balık gibi etleri derisiz tüketmek.
- Su tüketimini günde en az 2-2.5 litreye çıkarmak.
Antienflamatuar diyet, çeşitli kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek sağlıklı bir beslenme planıdır.
Otoimmün inflamasyonu barındıran hastalıklara romatoid artrit örnek gösterilebilir. Antienflamatuar diyet romatoit artrit gibi otoimmün hastalıklardaki inflamasyonu düşürebilir. Yine de konuyla ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Antienflamatuar olan popüler diyet kalıpları arasında Akdeniz diyeti, DASH diyeti ve vejeteryan diyetleri bulunur. İnsanlar, yemek planlamasına ve uygun porsiyon boyutlarına yardımcı olması için bu diyet modellerinden herhangi birine aşina olan bir diyetisyenin rehberliğine başvurabilir.
Diyetle birlikte, stresi azaltmak, düzenli egzersiz yapmak ve yeterli uyku almak gibi vücudun bağışıklık tepkisini olumlu yönde etkileyen diğer sağlıklı yaşam tarzı faktörlerini dahil etmek önemlidir.
Şimdiye kadar yapılan araştırmalar
Mevcut araştırmaların çoğu, metaflamasyon ile ilişkili gıdalar ve diyet kalıplarına odaklanır.
Metaflamasyon, özellikle işlenmiş etler, doymuş yağ, rafine şekerler, tuz ve beyaz un bakımından zengin; lif, besin ögeleri ve fitokimyasallardan düşük olan Batı tipi diyet kalıplarıyla ilişkilidir (6,7).
Bu diyetler ayrıca yüksek glisemik yük ile yoğun kalorili olma eğilimindedir. Kan şekerinde anormal dalgalanmalarla insülin direnci ve aşırı kilo alımına yol açabilir. Çalışmalar, Batı diyetlerinin artan kan iltihabı belirteçleri ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Ancak bağlantı, doğrudan bir eylemden ziyade bir dizi olaydan kaynaklanıyor olabilir (8).
Örneğin, hava kirliliğine ve kronik zihinsel strese maruz kalmak, vücutta üretilen ve daha sonra oksitlenerek diğer moleküllere zarar veren serbest radikallerde aşırı artışa yol açabilir. Ateroskleroz, bu serbest radikallerin LDL kolesterol partiküllerini oksitlediği bir durumdur. Hem oksitlenmiş LDL kolesterolün hem de çeşitli bağışıklık hücrelerinin etkileri, kalp arterlerinde iskemik kalp hastalığına (daralmış veya kısmen tıkanmış arterlerin neden olduğu bir tür kalp hastalığı) yol açabilen lezyonlar ve plaklar oluşturur (9).
Doymuş yağ oranı yüksek uzun süreli bir diyet, kolesterol ve LDL seviyelerini yükselterek, kronik düşük seviyeli proenflamatuar duruma kısmen katkıda bulunabilir. Bunu, bağışıklık tepkisini destekleyebilecek serbest radikal riskini arttırarak yapar.
- Düşük seviyeli inflamasyonun ana nedeni, yüksek yağlı veya yüksek şekerli bir diyetle desteklenen, vücuttaki aşırı yağlanmadır.
- Bu, yağ dokusunun pankreas gibi organlar da dahil olmak üzere çeşitli alanlarda iltihaplanma üreten bağışıklık hücrelerine sinyal göndermesine neden olabilir.
- İltihaplı bir pankreas daha sonra insülin direncine ve diyabete yol açabilir.
- Bu nedenle, doymuş yağ ve rafine şekerler açısından yüksek bir diyet, fazla vücut yağı (obezite) ile birlikte bağışıklık hücresi aktivitesini arttırarak hücre hasarı riskini artırır.
- Antienflamatuar diyet ise lif, posa ve fitokimyasallar açısından zengin gıdalar içererek tipik bir Batı diyetinde bulunan gıdaları sınırlar.
Kardiyovasküler hastalık riski taşıyan katılımcılar üzerinde yapılan randomize bir araştırmada, taze meyveler, sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler, deniz ürünleri ve zeytinyağına ağırlık verilen bir Akdeniz diyetinin, az yağlı bir diyete kıyasla, iltihaplanma belirteçlerini önemli ölçüde azalttığını bulunmuştur (10, 11).
Eklemlerin iltihaplanmasına, kemik ve kıkırdak bozulmasına neden olan otoimmün bir hastalık olan romatoid artrit için standartlaştırılmış bir diyet rehberi bulunmamaktadır. Çalışmalar, vegan diyeti, Akdeniz diyeti ve eliminasyon diyeti (belirli gıda alerjenlerinden kaçınarak) ile proenflamatuar hücrelerin baskılanabildiğini ve romatoid artritli hastalarda semptomları iyileştirebildiğini göstermiştir (12).
Romatoid artritte antienflamatuar diyeti değerlendiren randomize kontrollü çapraz geçişli çalışmada, antienflamatuar besinler içeren bir diyete ve bir kontrol diyetine atanan romatoid artritli hastaları 10 hafta boyunca inceledi. Hastalar kırmızı et ve alkol gibi belirli yiyecekleri yerken daha kötü semptomlar bildirme eğilimindeyken, balık ve meyvelerin semptomları iyileştirdiği gözlenmiştir (13). 4 aylık bir arınma döneminden sonra, katılımcılar diyetlerini değiştirdiler. Çalışma, antienflamatuar diyet müdahalesi döneminde hastalık aktivite skorunun önemli ölçüde azaldığını buldu.
Vejetaryen diyetler büyük miktarlarda tam tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller ve sağlıklı yağlara dayanır. 17 gözlemsel kesitsel çalışmanın meta-analizi, en az 2 yıl boyunca vejeteryan (hayvansal gıda içermeyen vegan diyetler, yumurta ve süt içeren lakto-ovo-vejetaryen diyetler dahil) diyet uygulayanların, herhangi bir diyet kısıtlaması olmayan omnivorlara göre daha düşük CRP seviyeleri gösterdiğini buldu (14).
DASH ve Akdeniz diyetlerinin bir melezi olan MIND diyeti, tam tahıllar, sebzeler, yeşil yapraklılar, meyveler, zeytinyağı, kuru baklagil, yağlı tohum, balık ve kümes hayvanlarını içeren; doymuş yağları, rafine şekeri, kırmızı eti, kızarmış/fast food’u sınırlayan bir antienflamatuar beslenme planıdır. MIND diyetinin, 923 yaşlı yetişkinden oluşan bir kohortta, kronik bir proenflamatuar durum olan Alzheimer hastalığının insidansını önemli ölçüde azalttığı bulundu. Hastalık oranında, diyeti en yakından takip edenler %53 ve diyeti orta derecede uygulayanlar %35 azalma gösterdi (15).
Kandaki CRP ve tümör nekroz faktörü gibi inflamasyon belirteçlerini belirli yiyecekleri yemeye göre ölçen Ampirik Diyet Enflamatuar Modeli (EDIP) adı verilen onaylanmış bir puan oluşturuldu (18). Yüksek bir EDIP puanı, daha yüksek toplam kalori, kırmızı et ve rafine tahıl alımı ile ilişkili olan proenflamatuar bir diyeti gösterdi. Düşük puanlar, yeşil yapraklı sebzeler, sebzeler, kahve ve çay alımı ile ilişkili olan bir antienflamatuar diyeti gösterdi.
Soru Cevap
Antienflamatuar etki, inflamasyonu, yangıyı (iltihabi reaksiyonu) önleyici anlamındadır.
İnflamasyon belli aşamalara kadar sorun oluşturmaz. Fakat bir süre sonra vücuda zarar vererek bazı hastalıklara neden olabilir. İnflamasyonun ilacı antienflamatuar besinlerdir. Bu besinler vücudu iltihaba karşı korurlar.
İnflasyona neden olan yani iltihap yapıcı besinler; rafine şeker ve şekerle yapılmış yiyecekler, rafine edilmiş un ve bu undan zengin yiyecekler, tatlandırılmış tahıllar, beyaz pirinç, fruktoz veya mısır şurubu içeren içecekler-tatlılar, işlenmiş etler, fast food tipi gıdalar, tekrar tekrar ısıtılmış yemeklik yağda kızartılan yiyecekler ve margarin gibi trans yağlardan zengin besinlerdir.
İnflamasyon seviyelerini azaltmak için antienflamatuar beslenme ilkelerini içeren bir beslenme planı hedefleyin. Örneğin meyve, sebze, yağlı tohumlar, kepekli tahıllar, balık ve sağlıklı yağlar açısından zengin olan Akdeniz Diyetini düşünebilirsiniz. Bu diyet ayrıca, daha doğal, az işlenmiş bir diyet sağlayarak fiziksel ve duygusal sağlığınız üzerinde gözle görülür etkilere sahip olabilir.
Vücutta iltihabı azaltan en güçlü yol aslında eczanelerden değil, doğalından gelir. Bol miktarda antioksidan içeren sağlıklı sebze, meyve ve tam tahıl ürünleri içerdikleri antioksidanlar ve fitokimyasallar sayesinde vücutta inflamasyonu azaltır. Ayrıca düzenli yapılan egzersiz de doğal yollarla vücuttaki inflamasyonu azaltmaya yardım eder.
İnflamasyonu artıran ve “fazlasından uzak durulması gereken” yiyecekleri diyetinizde azaltıp yerine antienflamatuar besinler ekleyebilirsiniz. Antienflamatuar diyet için belirlenmiş bir beslenme planı yoktur. Kendi yaşam koşullarınıza, bireysel özelliklerinize, damak zevkinize ve ihtiyaçlarınıza göre uyarlayabilirsiniz.
Antienflamatuar diyetin basit gerekliliklerini içerir. Antiksidandan zengin meyve ve sebzeler, sağlıklı yağlar, yağsız kümes hayvanları, balık, kuru baklagiller, tam tahıllar ve zencefil, zerdeçal gibi iltihap önleyicilerden zengin; kırmızı et, margarin, tereyağı, rafine şeker, rafine un, işlenmiş etlerden kısıtlı bir beslenme şeklidir.
Bol bol antioksidan içeren zerdeçal, zencefil, kuşburnu ve hint fesleğeni ile yapılan bitki çayları ile yeşil çay ve siyah çay antienflamatuar etki gösterir bağışıklık sistemini güçlendirirler.