Karın Kaslarınızı Çalıştırmak İçin Yeni Bir Yol Keşfedin
Karın kaslarınızı çalıştırmanın farklı bir yolunu öğrenin. Bu egzersiz rutinini sürekli uygulamanız idealdir, ancak rutinin çok fazla güç gerektirdiğini görürseniz, küçük aralar vermeniz gerekebilir.
Her gün aynı karın egzersiz rutinini yapmak, sıkıcı ve hatta kaslarınızın gelişimi için elverişsiz olabilir. Karın kaslarınızı çalıştırmanın yeni bir yolunu keşfedin!
Karın kasları, toraks ve pelvis arasına yerleştirilmiş bir grup kastır. Genelde onları çevreleyen yağ miktarına bağlı olarak, belirginleştirilmesi biraz zor olan bir kas grubudur. Bu yüzden, biriken yağları gidermek için egzersiz yapmak gerekir.
Belirgin karın kaslarına sahip olmak, diyet, genetik ve tabii ki egzersiz gibi çeşitli faktörlerden etkilenir. Karın kaslarına odaklanan birçok egzersiz rutini vardır. Ancak, hepsi genellikle hepsi birbirine benzer. Bu yüzden yenilikçi bir şeyler arıyorsanız, yazımızı okumaya devam edin.
Dans ve Hareket
Karın kaslarını çalıştırmak için kullanılan bu yöntem, klasik bale, hip hop veya çağdaş dans gibi farklı türlerdeki dansçılar tarafından kullanılır. Çalışma şekli gerçekten etkili ve dinamiktir.
Her ne kadar birçok dans stüdyosu ve firması tarafından tercih edilen bir egzersiz olsa da, sabit bir isme sahip değildir. Bazıları ‘fitness dansı’ ve diğerleri ‘fitness’ olarak adlandırır. Gerçek şu ki, vücudunuzu çok etkili bir şekilde tonlayan ve yağ yakan bir egzersizdir.
Hazırlık
Her egzersiz rutini, fiziksel kondisyon ve hazırlık gerektirir. Egzersiz öncesi, kardiyo ve esneme egzersizlerini içeren ısınma rutini önemlidir.
Dansçıların, genellikle dans saatleri haricinde de egzersiz yaptıkları göz önüne alındığında, uzun bir ısınma egzersizi ile baş edebilmek için daha iyi kondisyonları olması doğaldır.
Bunu akılda tutarak, ısınma egzersizi için uzun süre harcamamanız en iyisidir. Bu şekilde, bir sonraki egzersiz için daha fazla enerjiniz olur. Isınma, 15 dakikalık bir koşu ve kısa bir esneme egzersizi içerebilir.
Karın Kaslarınızı Çalıştırma Zamanı!
Karın egzersizine başlarken, konforunuzu sağlamanız için aşağıdaki noktalara dikkat etmelisiniz:
- Yanınıza bir şişe su alın.
- Her türlü hareketi yapmanıza izin veren giysi ve ayakkabılar giyin.
- Geniş bir alanda çalışmak için elinizden geleni yapın.
- Çok yorgunsanız kısa molalar verin.
Egzersiz rutini iki bölümden oluşmaktadır. Birincisi kardiyovasküler egzersizler, ikincisi ise tonlama ve güçlendirme egzersizleri. Mümkünse arka plana hızlı ve canlı bir ritmi olan fon müziği koyun.
1. Kardiyo
Egzersizin bu ilk bölümü yorucu olabilir, ancak bu çok önemlidir. Çünkü bu egzersizler, karın çevresini saran yağların giderilmesini sağlar. Aşağıdaki egzersizleri tercih ettiğiniz sırada yapabilirsiniz.
- Makas atlayışı.
- İp atlama.
- Tek bacak üzerinde ip atlama (bacak değiştirerek)
- Dairesel kalça hareketleri.
Kardiyo egzersizleri yarım saat sürmelidir. Bu nedenle iki egzersizi 10’ar dakika ve kalan iki egzersizi 5’er dakika yapabilirsiniz. Önerimiz egzersizleri ara vermeden yapmanızdır. Ancak yorulursanız bir ile üç dakika dinlenebilirsiniz.
2. Karın Egzersizleri
Antrenmanın ikinci bölümünü uygulamaya koymak biraz daha kolay olabilir. Ancak kendinize çok güvenmeyin. Kardiyoyu bitirdikten sonra yaklaşık 5 dakika dinlenmeniz gerekir.
Egzersizleri hızlı ve doğru bir şekilde yapmalısınız:
- Navasana: Bu, yere oturmanız, bacaklarınızı yukarı doğru uzatmanız ve bir ‘V’ oluşturarak gövdenizi biraz geriye yatırmanız gereken bir yoga duruşudur. Kollarınız yanlarda açık olmalı ve karnınız da kasılmalıdır.
- Dizleri bükerek Navasana: Önceki egzersiz ile aynıdır. Ancak sabit pozisyonu korumak yerine dizlerinizi esnetmeli ve germelisiniz. Gücünüzü boynunuza değil, karnınıza yoğunlaştırmaya dikkat edin.
- Dizleri göğüse çekmek: Sırtüstü yatıp karın bölgesinden ivme alın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken göğsünüzü yükseltin. Bu egzersiz, ellerinizi yere koymadan yapılmalıdır.
- Karın makası: Yerde yatarken ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin ve her iki bacağınızı da yerden yaklaşık 3 santimetre yukarıya kaldırın. Daha sonra bir bacağınızı daha yükseğe hareket ettirin ve yere dokunmadan bacağınızı değiştirin.
- Plank: Dirseklerinizi ve ayaklarınızla kendinizi yerde destekleyin. Bacaklarınızı düz tutun ve ileri doğru bakın. Bu sırada vücudunuz tamamen düz olmalı.
Bu egzersizleri sürekli olarak yapmalısınız. Ancak biraz nefes almanız gerekiyorsa, kısa bir mola verebilirsiniz. Tüm egzersiz süresi 30 ila 45 dakika arasında olmalıdır. Bu nedenle egzersiz başına yaklaşık 6 veya 10 sürmelidir.
Bu antrenmanı haftada üç kez yapabilirsiniz. İyi bir diyet ile birleştirdiğinizde, karnınızda mükemmel bir değişiklik göreceksiniz. Ayrıca, tüm potansiyelinizi ortaya çıkaran bir egzersiz şeklidir. Harekete geçmek için daha fazla beklemeyin!