Kalp hastalığı, dünya çapındaki tüm ölümlerin yaklaşık üçte birinden sorumludur (1Güvenilir Kaynak).
Diyet kalp sağlığında önemli bir rol oynar ve kalp hastalığı riskinizi etkileyebilir.
Aslında, belirli gıdalar, tümü kalp hastalığı için risk faktörleri olan kan basıncını, trigliseritleri, kolesterol seviyelerini ve iltihabı etkileyebilir.
İşte kalp sağlığınızı en üst düzeye çıkarmak için yemeniz gereken 15 yiyecek.
1. Yapraklı Yeşil Sebzeler
Ispanak, lahana ve karalahana gibi yeşil yapraklı sebzeler vitamin, mineral ve antioksidan zenginliği ile bilinir.
Ayrıca kan basıncını düşürdüğü, arteriyel sertliği azalttığı ve kan damarlarını kaplayan hücrelerin işlevini iyileştirdiği gösterilen diyet nitratları da yüksektir (4Güvenilir Kaynak).
Bazı araştırmalar, yapraklı yeşil sebze alımını artırmak ile daha düşük kalp hastalığı riski arasında bir bağlantı bulmuştur.
Sekiz çalışmanın bir analizi, yapraklı yeşil sebze alımının artmasının kalp hastalığı insidansının %16’ya kadar daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu buldu.5Güvenilir Kaynak).
29.689 kadında yapılan bir başka çalışma, yüksek yapraklı yeşil sebzelerin alımının önemli ölçüde daha düşük koroner kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğunu gösterdi (6Güvenilir Kaynak).
Özet: Yapraklı yeşil sebzeler,
kan basıncını düşürmeye ve arteriyel
fonksiyonu iyileştirmeye yardımcı olabilecek K vitamini ve nitratlarda yüksektir . Araştırmalar, daha yüksek yapraklı yeşillik alımının
daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir .
2. Tam Tahıllar
Tam tahıllar, tahılın besin açısından zengin üç bölümünü içerir: tohum, endosperm ve kepek.
Kepekli tahılların yaygın türleri arasında tam buğday, kahverengi pirinç, yulaf, çavdar, arpa, karabuğday ve kinoa bulunur.
Rafine edilmiş tahıllarla karşılaştırıldığında, tam tahıllar lif bakımından daha yüksektir, bu da “kötü” LDL kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir (7Güvenilir Kaynak, 8Güvenilir Kaynak, 9Güvenilir Kaynak).
Birden fazla çalışma, diyetinize daha fazla tam tahıl dahil etmenin kalp sağlığınıza fayda sağlayabileceğini bulmuştur.
45 çalışmanın bir analizi, günde üç porsiyon daha fazla tam tahıl yemenin kalp hastalığı riskini %22 oranında azalttığı sonucuna varmıştır.10Güvenilir Kaynak).
Benzer şekilde, başka bir çalışma, en az üç porsiyon tam tahıl yemenin sistolik kan basıncını 6 mmHg kadar önemli ölçüde azalttığını ve bu da felç riskini yaklaşık %25 oranında azaltmak için yeterli olduğunu buldu.11Güvenilir Kaynak).
Tam tahıl satın alırken, içindekiler etiketini dikkatlice okuduğunuzdan emin olun. “Tam tahıl” veya “tam buğday” gibi ifadeler tam tahıllı bir ürünü belirtirken “buğday unu” veya “çok tahıllı” gibi kelimeler olmayabilir.
Özet Çalışmalar, tam tahıl yemenin
daha düşük kolesterol ve sistolik kan basıncının yanı sıra daha
düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
3. Meyveler
Çilek, yaban mersini, böğürtlen ve ahududu, kalp sağlığında merkezi bir rol oynayan önemli besinlerle doludur.
Araştırmalar, çok fazla çilek yemenin kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini azaltabileceğini gösteriyor.
Örneğin, metabolik sendromlu 27 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, sekiz hafta boyunca dondurularak kurutulmuş çileklerden yapılan bir içeceğin içilmesinin “kötü” LDL kolesterolü %11 oranında azalttığını göstermiştir (13Güvenilir Kaynak).
Metabolik sendrom, daha yüksek kalp hastalığı riski ile ilişkili bir dizi koşuldur.
Başka bir çalışma, günlük yaban mersini yemenin kan damarlarını kaplayan hücrelerin işlevini iyileştirdiğini ve kan basıncını ve kan pıhtılaşmasını kontrol etmeye yardımcı olduğunu buldu.14Güvenilir Kaynak).
Ek olarak, 22 çalışmanın analizi, çilek yemenin “kötü” LDL kolesterol, sistolik kan basıncı, vücut kitle indeksi ve belirli inflamasyon belirteçlerinde azalma ile ilişkili olduğunu gösterdi (15Güvenilir Kaynak).
Meyveler doyurucu bir atıştırmalık veya düşük kalorili lezzetli bir tatlı olabilir. Eşsiz sağlık faydalarından yararlanmak için diyetinize birkaç farklı tür eklemeyi deneyin.
Özet: Meyveler antioksidanlar açısından zengindir. Araştırmalar
, onları yemenin kalp hastalığı için çoklu risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir .
4. Avokado
Bir çalışma, günde bir avokado tüketen test gruplarından biri ile 45 aşırı kilolu ve obez insanda üç kolesterol düşürücü diyetin etkilerine baktı.
Avokado grubu, kalp hastalığı riskini önemli ölçüde artırdığına inanılan daha düşük küçük, yoğun LDL kolesterol seviyeleri de dahil olmak üzere “kötü” LDL kolesterolde düşüş yaşadı (17Güvenilir Kaynak).
17.567 kişiyi içeren bir başka çalışma, düzenli olarak avokado yiyenlerin metabolik sendroma sahip olma olasılığının yarısı kadar olduğunu gösterdi.18Güvenilir Kaynak).
Avokado ayrıca kalp sağlığı için gerekli olan bir besin maddesi olan potasyum açısından da zengindir. Aslında, sadece bir avokado, 975 miligram potasyum veya bir günde ihtiyacınız olan miktarın yaklaşık %28’ini sağlar ( 19 ).
Günde en az 4,7 gram potasyum almak, kan basıncını ortalama 8,0/4,1 mmHg düşürebilir ve bu da felç riskini %15 oranında azaltır.20Güvenilir Kaynak).
Özet: Avokado, tekli doymamış yağlar ve
potasyum bakımından yüksektir . Kolesterolünüzü, kan basıncınızı ve
metabolik sendrom riskinizi düşürmenize yardımcı olabilirler .
5. Yağlı Balık ve Balık Yağı
Somon, uskumru, sardalya ve ton balığı gibi yağlı balıklar, kalp sağlığına faydaları için kapsamlı bir şekilde araştırılmış olan omega-3 yağ asitleri ile yüklüdür.
324 kişide yapılan bir çalışmada, sekiz hafta boyunca haftada üç kez somon balığı yemek, diyastolik kan basıncını önemli ölçüde azalttı.21Güvenilir Kaynak).
Başka bir çalışma, uzun vadede balık yemenin daha düşük toplam kolesterol, kan trigliseritleri, açlık kan şekeri ve sistolik kan basıncı ile bağlantılı olduğunu gösterdi.
Ek olarak, haftalık balık tüketimindeki her 100 gramlık azalma, yüksek tansiyon, diyabet veya obezite gibi kalp hastalığı için ek bir risk faktörüne sahip olma olasılığının %19 daha yüksek olmasıyla ilişkilendirildi.22Güvenilir Kaynak).
Çok fazla deniz ürünü yemiyorsanız, günlük omega-3 yağ asitleri dozunuzu almak için balık yağı başka bir seçenektir.
Balık yağı takviyelerinin kan trigliseritlerini azalttığı, arteriyel fonksiyonu iyileştirdiği ve kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir.23Güvenilir Kaynak, 24Güvenilir Kaynak, 25Güvenilir Kaynak, 26Güvenilir Kaynak).
Krill yağı veya alg yağı gibi diğer omega-3 takviyeleri popüler alternatiflerdir.
Özet Yağlı balık ve balık yağı,
omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir ve
kan basıncı, trigliseritler ve kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir .
6. Ceviz
Ceviz, magnezyum, bakır ve manganez gibi harika bir lif ve mikro besin kaynağıdır ( 27 ).
Araştırmalar, diyetinize birkaç porsiyon ceviz eklemenin kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bir incelemeye göre ceviz yemek “kötü” LDL kolesterolü %16’ya kadar azaltabilir, diyastolik kan basıncını 2-3 mm Hg azaltabilir ve oksidatif stres ve iltihabı azaltabilir (28Güvenilir Kaynak).
365 katılımcıyla yapılan bir başka çalışma, cevizle desteklenen diyetlerin LDL ve toplam kolesterolde daha fazla düşüşe yol açtığını gösterdi.29Güvenilir Kaynak).
Özet Çalışmalar, cevizlerin
kolesterol ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini ve daha düşük kalp
hastalığı riski ile ilişkili olabileceğini düşündürmektedir .
7. Fasulye
Fasulye, sindirime direnen ve bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler tarafından fermente edilen dirençli nişasta içerir.32Güvenilir Kaynak).
Birden fazla çalışma, fasulye yemenin kalp hastalığı için belirli risk faktörlerini azaltabileceğini de bulmuştur.
16 kişide yapılan bir çalışmada, barbunya yemek, kan trigliseritlerini ve “kötü” LDL kolesterolü azalttı (36Güvenilir Kaynak).
Dahası, fasulye yemek, her ikisi de kalp hastalığı için risk faktörleri olan düşük kan basıncı ve iltihaplanma ile bağlantılıdır (38Güvenilir Kaynak).
Özet Fasulye, dirençli nişasta bakımından yüksektir ve
kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürdüğü, kan
basıncını düşürdüğü ve iltihabı azalttığı gösterilmiştir.
8. Bitter Çikolata
Bitter çikolata , kalp sağlığını artırmaya yardımcı olabilecek flavonoidler gibi antioksidanlar açısından zengindir.
İlginç bir şekilde, birkaç çalışma çikolata yemeyi daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirmiştir.
Büyük bir araştırma, haftada en az beş kez çikolata yiyenlerin, çikolata yemeyenlere göre %57 daha düşük koroner kalp hastalığı riskine sahip olduğunu gösterdi.39Güvenilir Kaynak).
Başka bir araştırma, haftada en az iki kez çikolata yemenin arterlerde kalsifiye plak olma riskini %32 oranında azalttığını buldu.40Güvenilir Kaynak).
Bu çalışmaların bir ilişki gösterdiğini, ancak dahil olabilecek diğer faktörleri mutlaka hesaba katmadığını unutmayın.
Ek olarak, çikolata, sağlığı geliştirici özelliklerinin çoğunu olumsuz etkileyebilecek şeker ve kalorilerde yüksek olabilir.
Kakao içeriği en az %70 olan yüksek kaliteli bir bitter çikolata seçtiğinizden emin olun ve kalp-sağlıklı faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için alımınızı ölçün.
Özet Bitter çikolata,
flavonoidler gibi antioksidanlarda yüksektir .
Arterlerde ve koroner kalp hastalığında kalsifiye plak geliştirme riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir .
9. Domates
Domatesler, güçlü antioksidan özelliklere sahip doğal bir bitki pigmenti olan likopen ile yüklüdür.41Güvenilir Kaynak).
Antioksidanlar, her ikisi de kalp hastalığına katkıda bulunabilecek oksidatif hasarı ve iltihabı önleyerek zararlı serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olur.
25 çalışmanın bir incelemesi, likopen açısından zengin gıdaların yüksek miktarda alınmasının kalp hastalığı ve felç riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu gösterdi (44Güvenilir Kaynak).
50 kilolu kadın üzerinde yapılan bir başka araştırma, haftada dört kez iki çiğ domates yemenin “iyi” HDL kolesterol düzeylerini artırdığını buldu.45Güvenilir Kaynak).
Daha yüksek HDL kolesterol seviyeleri, kalbinizi sağlıklı tutmak ve kalp hastalığına ve felce karşı korumak için atardamarlardaki fazla kolesterol ve plakların giderilmesine yardımcı olabilir (46Güvenilir Kaynak).
Özet: Domatesler likopen açısından zengindir ve daha
düşük kalp hastalığı ve felç riskinin yanı sıra
“iyi” HDL kolesterolde bir artış ile ilişkilendirilmiştir.
10. Badem
Badem, inanılmaz derecede besleyicidir ve kalp sağlığı için çok önemli olan uzun bir vitamin ve mineral listesine sahiptir.
Ayrıca, kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilecek iki önemli besin maddesi olan kalp sağlığına iyi gelen tekli doymamış yağlar ve lif için iyi bir kaynaktır (47Güvenilir Kaynak).
Araştırmalar, badem yemenin kolesterol seviyeleriniz üzerinde de güçlü bir etkisi olabileceğini gösteriyor .
Yüksek kolesterolü olan 48 kişide yapılan bir çalışma, altı hafta boyunca günde 43 gram badem yemenin, kalp hastalığı için iki risk faktörü olan göbek yağını ve “kötü” LDL kolesterol düzeylerini azalttığını gösterdi.48Güvenilir Kaynak).
Başka bir küçük çalışma da benzer bulgulara sahipti ve dört hafta boyunca badem yemenin hem LDL hem de toplam kolesterolde önemli düşüşlere yol açtığını bildirdi.49Güvenilir Kaynak).
Araştırmalar ayrıca badem yemenin, plak oluşumunu azaltmaya ve atardamarlarınızı temiz tutmaya yardımcı olabilecek daha yüksek HDL kolesterol seviyeleri ile ilişkili olduğunu gösteriyor (50Güvenilir Kaynak, 51Güvenilir Kaynak).
Bademlerin besin açısından çok yüksek olmasına rağmen, kalorilerinin de yüksek olduğunu unutmayın. Kilo vermeye çalışıyorsanız porsiyonlarınızı ölçün ve alımınızı ölçün.
Özet: Badem, lif ve tekli doymamış
yağlar bakımından yüksektir ve kolesterol ve göbek yağındaki azalmalarla bağlantılıdır.
11. Tohumlar
Chia tohumları, keten tohumları ve kenevir tohumları, lif ve omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere kalp-sağlıklı besinlerin harika kaynaklarıdır.
Çok sayıda araştırma, bu tür tohumları diyetinize eklemenin iltihaplanma, kan basıncı, kolesterol ve trigliseritler dahil olmak üzere birçok kalp hastalığı risk faktörünü iyileştirebileceğini bulmuştur .
Örneğin, kenevir tohumları, belirli inflamatuar belirteçlerin kan seviyelerinin azalmasıyla ilişkilendirilen bir amino asit olan arginin bakımından yüksektir (52Güvenilir Kaynak).
Ayrıca keten tohumu, kan basıncını ve kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir.
Yüksek tansiyonu olan kişilerde yapılan bir çalışma, yarım yıl boyunca her gün 30 gram keten tohumu yemenin sistolik kan basıncını ortalama 10 mmHg ve diyastolik kan basıncını 7 mmHg azalttığını gösterdi.53Güvenilir Kaynak).
17 kişiyle yapılan bir çalışmada, keten tohumu ile yapılan ekmek yemenin toplam kolesterolü %7 ve “kötü” LDL kolesterolü %9 azalttığı gösterilmiştir (54Güvenilir Kaynak).
Chia tohumlarının insanlarda kalp sağlığı üzerindeki etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, sıçanlarda yapılan bir çalışma, chia tohumları yemenin kan trigliserit düzeylerini düşürdüğünü ve faydalı HDL kolesterol düzeylerini artırdığını buldu.55Güvenilir Kaynak).
Özet İnsan ve hayvan çalışmaları,
tohum yemenin iltihaplanma,
kan basıncı, kolesterol ve trigliseritler dahil olmak üzere çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebileceğini bulmuştur .
12. Sarımsak
Yüzyıllar boyunca sarımsak , çeşitli rahatsızlıkları tedavi etmek için doğal bir çare olarak kullanılmıştır.
Son yıllarda, araştırmalar güçlü tıbbi özelliklerini doğruladı ve sarımsağın kalp sağlığını iyileştirmeye bile yardımcı olabileceğini buldu.
Bu, çok sayıda terapötik etkiye sahip olduğuna inanılan allisin adı verilen bir bileşiğin varlığı sayesindedir.56Güvenilir Kaynak).
Bir çalışmada, 24 hafta boyunca günde 600-1,500 mg dozlarda sarımsak özü almak, kan basıncını düşürmede yaygın bir reçeteli ilaç kadar etkiliydi.57Güvenilir Kaynak).
Bir inceleme 39 çalışmanın sonuçlarını derledi ve yüksek kolesterolü olanlarda sarımsağın toplam kolesterolü ortalama 17 mg/dL ve “kötü” LDL kolesterolü 9 mg/dL azaltabildiğini buldu (58Güvenilir Kaynak).
Sarımsağı çiğ tükettiğinizden veya ezdiğinizden emin olun ve pişirmeden önce birkaç dakika bekletin. Bu, potansiyel sağlık yararlarını en üst düzeye çıkararak allisin oluşumuna izin verir.
Özet Sarımsak ve bileşenlerinin
kan basıncını ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir . Ayrıca kan
pıhtısı oluşumunu engellemeye yardımcı olabilirler .
13. Zeytinyağı
Akdeniz diyetinin temel unsurlarından biri olan zeytinyağının kalp sağlığına faydaları iyi belgelenmiştir.
Aynı zamanda tekli doymamış yağ asitleri açısından da zengindir ve birçok çalışma onu kalp sağlığındaki gelişmelerle ilişkilendirmiştir.
Aslında, kalp hastalığı riski yüksek olan 7.216 yetişkinde yapılan bir araştırma, en fazla zeytinyağı tüketenlerin kalp hastalığı geliştirme riskinin %35 daha düşük olduğunu gösterdi.
Ayrıca, daha yüksek zeytinyağı alımı, kalp hastalığından ölme riskinin %48 daha düşük olmasıyla ilişkilendirildi.63Güvenilir Kaynak).
Başka bir büyük çalışma ayrıca daha yüksek zeytinyağı alımının daha düşük sistolik ve diyastolik kan basıncı ile ilişkili olduğunu gösterdi (64Güvenilir Kaynak).
Zeytinyağını pişmiş yemeklerin üzerine gezdirerek veya salata ve soslara ekleyerek pek çok faydasından yararlanın.
Özet: Zeytinyağı antioksidanlar ve
tekli doymamış yağlar bakımından yüksektir . Düşük tansiyon ve
kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir.
14. Edamame
Edamame , Asya mutfağında sıklıkla bulunan olgunlaşmamış bir soya fasulyesidir.
Diğer soya ürünleri gibi, edamame de kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir tür flavonoid olan soya izoflavonları bakımından zengindir.
11 çalışmanın bir analizi, soya izoflavonlarının toplam kolesterolü 3,9 mg/dL ve “kötü” LDL kolesterolü 5 mg/dL azalttığını gösterdi (65Güvenilir Kaynak).
Başka bir analiz, günde 50 gram soya proteininin LDL kolesterolü ortalama %3 oranında azalttığını gösterdi (66Güvenilir Kaynak).
Diyet ve yaşam tarzındaki diğer değişikliklerle birleştirilirse, kolesterol seviyenizi biraz düşürmek bile kalp hastalığı riskiniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
Bir çalışma, toplam kolesterol seviyelerini sadece %10 düşürmenin, koroner kalp hastalığından ölme riskini %15 oranında azalttığını gösterdi.67Güvenilir Kaynak).
Özet Edamame,
kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilen soya izoflavonları içerir . Edamame ayrıca
kalp sağlığına da fayda sağlayabilecek lif ve antioksidanlar içerir .
15. Yeşil Çay
Ayrıca hücre hasarını önlemek, iltihabı azaltmak ve kalp sağlığını korumak için antioksidan görevi görebilen polifenoller ve kateşinlerle doludur.
Dahası, 1.367 kişiyi kapsayan bir analiz, yeşil çayın hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını düşürdüğünü gösterdi (73Güvenilir Kaynak).
Başka bir küçük çalışma, üç ay boyunca yeşil çay özü almanın plaseboya kıyasla kan basıncını, trigliseritleri, LDL’yi ve toplam kolesterolü azalttığını buldu.74Güvenilir Kaynak).
Yeşil çay takviyesi almak veya yeşil çaya benzeyen ancak bütün çay yaprağından yapılan bir içecek olan matcha içmek de kalp sağlığına fayda sağlayabilir.
Özet: Yeşil çay polifenoller ve kateşinler bakımından yüksektir.
Daha düşük kolesterol, trigliseritler ve kan
basıncı ile ilişkilendirilmiştir.
Alt çizgi
Yeni kanıtlar ortaya çıktıkça, diyet ve kalp hastalığı arasındaki bağlantı güçleniyor.
Tabağınıza koyduğunuz şey, kan basıncı ve iltihaplanmadan kolesterol seviyelerine ve trigliseritlere kadar kalp sağlığının hemen her yönünü etkileyebilir.
Bu kalp-sağlıklı gıdaları besleyici, dengeli bir diyetin parçası olarak dahil etmek, kalbinizi iyi durumda tutmanıza ve kalp hastalığı riskinizi en aza indirmenize yardımcı olabilir.