Glutensiz Diyet: Neler Yenir, Neler Yenmez, Kimler Yapmalıdır?
Glutensiz diyet, kilo vermeye yardımcı olan, glutensiz un çeşitleri ile hazırlanan ekmeklerin belirli porsiyonlarda tüketildiği ve gluten intoleransına sahip olanların uygulayabileceği diyet biçimidir. Glutensiz diyet kapsamında karabuğday ekmeği ve salata, ızgara balık gibi ürünlerin tüketimi yükseltilir.
İçerikler
- Glutensiz Diyette Kaçınılacak Gıdalar Nelerdir?
- Glutensiz Diyette Tüketilen Gıdalar Nelerdir?
- Glutensiz Diyet Kimler Tarafından Yapılmalı?
- Bir Haftalık Glutensiz Diyet Listesi
- Kimler Glutensiz Diyet Yapmamalı?
- Glutensiz Diyet Zararlı Mı?
- Glutensiz Diyette Püf Noktaları Nelerdir?
- Glutensiz Diyette Kaç Kilo Verilir?
- Glutensiz Diyet İçeceği Nedir?
Glutensiz Diyette Kaçınılacak Gıdalar Nelerdir?
Glutensiz diyette tüketilmeyen gıdalar şu şekilde sıralanırlar:
- Buğaday, arpa, çavdar, yulaf gibi gluten içeren tahıl gurupları ile hazırlanan besinler,
- Vitamin ve mineral bakımından sonradan takviye ile zenginleştirilen unlar,
- Pastanelerde yapılan poğaça, kek, börek gibi seçenekler,
- Hazır çorba seçenekleri,
- Hazır tatlandırıcılar ve bulyonlar,
- Kepekli galeta unu,
- Müsli,
- Baharatlı pirinç patlaklı krakerler,
- Votka ve malt aroması ile hazırlanan bira,
- Noddle olarak adlandırılan makarna türü,
- Şehriye ve kuskus,
- Makarna çeşitleri ve irmik tatlısı, helvası,
Bu gıdalar glutensiz diyet kapsamında tüketime uygun olmayan seçeneklerdir.
Glutensiz Diyette Tüketilen Gıdalar Nelerdir?
Glutensiz diyette yenilen besinler şu şekilde sıralanırlar:
- Taze sebze ve meyve çeşitleri,
- Barbunya, soya fasulyesi, nohut, mercimek, kuru fasulye gibi sağlıklı bakliyat çeşitleri,
- Esmer şeker,
- Badem, zeytin, ayçiçeği yağları ve tereyağ,
- Patates nişastası,
- Mısır, soya, kinoa, karabuğday, keten, teff, chia tohumu, patates unlarından yapılan ekmekler,
- Hindi, balık, deniz ürünleri, kırmız et, yumurta, tavuk gibi protein kaynaklı besinler,
- Badem, fındık ve ceviz içi,
Bu glutensiz gıda seçeneklerini diyetler kapsamında tüketmek mümkündür.
Glutensiz Diyet Kimler Tarafından Yapılmalı?
Glutensiz diyet yapması gerekenler, gluten intoleransı bulunan ve semptomları çölyak hastalığı ile benzer olan bireylerdir. Diğer yandan gluten alerjisi ve çölyak hastalığı bulunan bireyler de glutensiz diyet uygularlar. Gluten intoleransı ise çölyak hastalığı dışı gluten duyarlılığı olarak da tanımlanır. Tam olarak temelde yatan sebebi bilinmeyen rahatsızlıkta, kişi gluten tüketimi ardından sağlık sorunları yaşar.
Kişi gluten tüketimi ardından karın ağrısı, ishal, kabızlık, bulantı, kusma, görmede bulanıklık, el ve ayaklarda uyuşma, yorgunluk hissi, iştahsızlığa bağlı kilo kaybı gibi problemler yaşıyor ise glutensiz diyete geçiş yaparak bu sorunlardan kurtulma imkanı bulur.
Bir Haftalık Glutensiz Diyet Listesi
Yedi günlük Glutensiz diyet listesi şöyledir:
- Pazartesi: Kahvaltıda 1 dilim beyaz peynir, 1 adet haşlama yumurta, 4 zeytin, 2 dilim glutensiz ekmek (mısır, karabuğday, knoa unu ekmekleri) domates, salatalık tüketilir. Öğlen yemeğinde 120 gr ızgara et veya tavuk, salata, 2 dilim glutensiz ekmek veya 1 kaşık pirinç haşlama tercih edilir. Akşam yemeğinde, 1 tabak sebze yemeği, 1 kase yarım yağlı yoğurt, 2 dilim glutensiz ekmek tüketilir. Ara öğünlerde ise meyve tüketilir.
- Salı: Sabah kahvaltısında glutensiz 2 dilim ekmekle yapılmış yasız kaşarlı tost, öğlen yemeğinde unsuz yapılmış sebze çorbası, bol yeşil salata ve 1 kaşık pirnç pilavı tüketilir. Akşam, balık ızgara ve glutensiz 2 dilim ekmek yenir.
- Çarşamba: Sabah kahvaltısı için 1 bardak yarım yağlı süt, 8 adet çilek ve 1 dilim ananas, 1 yemek kaşığı chia tohumu yanında tüketilir. Öğlen haşlanmış mercimek ve 1 dilim glutensiz ekmek, akşam zeytin yağlı sebze yemeği ve 1 kase yoğurt tüketilir.
- Perşembe: Sabah kahvaltıda, glutensz ekmekten mevsim yeşillikleri ve bir dilim peynirle hazırlanan sandviç, öğlen salata ve 100 gr ızaga tavuk, akşam sebze çorbası, 1 dilim glutensiz ekmek, yoğurt tüketilir.
- Cuma, Cumartes, Pazar: Sabah kahvaltısında omlet veya haşlanmış yumurta 2 adet glutensiz ekmek ile öğlen sebze çorbası veya ızgara tavukla 1 kaşık pirinç pilavı, 1 dilim glutensiz ekmek ile, akşam yemeğinde 1 porsiyon deniz mahsülleri ve bol yeşil salata tüketilir.
Kimler Glutensiz Diyet Yapmamalı?
Glutensiz diyet yapmaması gerekenler şu şekilde sıralanırlar:
- Gultene alerjisi bulunmayan çocuklar,
- İleri yaşta olanlar,
- Hamileler,
- Vücudu çok zayıf olan bireyler,
- Hassasiyeti olmayan ve tam gelişme çağında olan gençler,
Bu gruplar için diyet önerilmez.
Glutensiz Diyet Zararlı Mı?
Glutensiz diyetin zararı bulunan bir uygulama olduğundan söz edilemez. Glutensiz diyet içinden çıkarılan besin gruplarının yerine alternatif gıdalar koyulmadığında zararlı hale gelir. Tahıl gruplarının belirli oranı yeme alışkanlığından çıkarılır. Bu gruplar ise yüksek B vitamini taşır. B vitamini unutkanlık, yorgunluk ve halsizlik gibi sorunları önleyen bir içeriktir. Bu kapsamda beslenmeden çıkarılan tahıllar ve beyaz undan ekmek yerine kinoa, karabuğday unu, keten tohumu unu gibi seçeneklerden yapılan ekmeklerin tüketimi koyularak B vitamini alınır. Bu kapsamda herhangi bir zarar yaşanmaz.
Diyet kapsamında beslenmeye yeni eklenen gıdalar ile glutenli gıdalarda yer alan niasin, tiamin, B2, riboflavin, folat içerikleri alternatifler ile vücuda alınır.
Glutensiz Diyette Püf Noktaları Nelerdir?
Glutensiz diyet püf noktaları şu şekilde sıralanır:
- Gıdalar satın alınırken paketlerinde glutensiz ifadesi olan seçenekler tercih edilmelidir.
- Gluten alım riskini minimuma indirmek için dışarıda hazırlanan yiyeceklerden olabildiğince uzak durulmalıdır.
- Kuskus, makarna, bulgur pilavı ürünlerinin asla tüketilmemesi gerektiği bilinmelidir.
- Gluten diyetinde kabızlık sorunu yaşamamak için lifçe zengin tahıl ve meyve tüketimine özen gösterilmelidir. Bu açıdan elma, armut, şeftali, kayısı, muz, kuru erik ve kayısı gibi seçenekler tüketilmelidir.
- Yulaf tüketiminde ise test yapılmalıdır. Tercih edilen yulaf bir kaşık yenip, o gün beklenerek etkiler gözlemlenir. Eğer kabızlık veya ishal görülüyor ise tüketimden kaçınmak gerekir.
- Buğday unu ile hazırlanmış ürünlere sürülen mutfak malzemeleri iyice yıkanıp, diyet yemekleri hazırlamakta kullanılmalıdır.
- Izgara et, balık gibi ana yemek tüketimleri mutlaka yağılmalı, açlığın dindirilmesi için yanında pirinç lapası ve haşlanmış sebze tercih edilmelidir.
- Dışarıda yemek yeme işlemlerinde menüde yer alan gıdaların içinde gluten olup olmadığı sorulmalıdır.
Glutensiz Diyette Kaç Kilo Verilir?
Glutensiz diyetle kaybedilen kilo, bir ayda ortalama 6 kg olarak hesaplanır. Bu kapsamda verilen kilolar, sebze tüketim oranın yükseltilmesi ile geri alınmamak üzere verilebilir. Bu diyet kapsamında kalıcı kilo verme şartları sağlanırken, sağlık açısından uygun olan kademeli kilo verme işlemi uygulanır. Bu kapsamda bir haftalık süre içerinde 2 kilo vermek mümkün hale gelirken, balık ve et ürünlerinin ızgara tüketimi desteklenerek, ayda ortalama 6 kilo kaybedilir.
Diyet kapsamında ideal kiloyu vermek için alışverişlerde alınana gıdaların etiketlerinde yer alan şeker ve yağ oranlarının düşük olmasına, glutensiz olmalarına özen gösterilir. Kalori derecesi yüksek olan ve işlenmiş özellikli olan gıdaların tüketimi halinde kilo verme şartları karşılanamaz. Kilo kontrolü için besin içeriğine ve kullanılan katkı maddesi oranlarına dikkat edilmelidir.
Glutensiz Diyet İçeceği Nedir?
Glutensiz diyetin içeceği, detoks içecek olarak adlandırılan ve farklı meyvelerin suları ile hazırlanan içecek çeşididir. 3 dilim ananas, 5 dal tane nane ve 1 tatlı kaşığı chia tohumunun rondodan geçirilmesi ile hazırlanan detoks içecek ideal bir içecektir.