Yürümenin faydalarını bilmeyen kaldı mı? Ne yazık ki bilmek her zaman motive olmaya yetmiyor. Belki bu sefer işinize yarar diye şuraya not düşüyorum.
- Sağlıklı bir kiloda kalmanızı veya sağlıklı kiloya ulaşmanızı destekler.
- Kalp rahatsızlığı, yüksek tansiyon ve şeker gibi rahatsızlıkları önler. Mevcut hastalıkların kontrol altında tutulmasına yardımcı olur.
- Kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirir.
- Daha enerjik ve pozitif olmanızı sağlar.
- Denge ve koordinasyonunuzu geliştirir.
Yürüyüş temponuzu, mesafenizi ve sıklığını arttırdıkça pozitif etki daha da artar. Tabi ki kastettiğim yaşınıza ve kilonuza uygun olmayacak kadar kendinize yüklenmeniz değil. Ama bünyeniz yürümeye alıştıkça göreceksiniz ki daha fazlasını isteyecek.
Günlük tempolu yürüyüş sağlıklı bir yaşam sürmek ve kaliteli yaş almak için en iyi çözüm.
Doğru Yürüyüş Tekniği
- Başınız yere değil ileriye baksın.
- Boynunuzu, omuzlarınızı ve sırtınızı rahat bırakın, kasmayın.
- Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı serbestçe hafif bir tempoyla sallayın.
- Mide kaslarınızı biraz sıkın.
- Sırtınız dik dursun, öne veya arkaya doğru eğilmeyin.
- Düzgün bir yürüyüş için önce topuğunuz yere değsin. Ayağınızı topuktan ayak parmağına doğru yuvarlayın.
Yürüme programınıza başladığınızda şunları unutmayın:
- Doğru donanımı alın. Uygun kemer desteği, sert bir topuk ve ayağınızı yumuşatmak ve şoku emmek için kalın esnek tabanlı bir ayakkabı seçin. Çeşitli hava koşullarına uygun konforlu kıyafetler ve giysiler giyin. Karanlıkta açık havada yürürseniz, görünürlük için parlak renkler veya yansıtıcı bant kullanın.
- Parkurunuzu dikkatli bir şekilde seçin. Dışarıda yürüyecekseniz, kırık kaldırımlar, çukurlar, düzensiz çim alanlardan kaçının. Havanın yürüyüş için uygun olmadığı günlerde eve alacağınız makul fiyatlı bir koşu bandında veya bir alışveriş merkezinde yürümeyi düşünün.
- Kaslarınızı ısıtmak ve vücudunuzu egzersiz için hazırlamak için beş ila 10 dakika yavaşça yürüyün.
- Yürüyüşünüzün sonunda, kaslarınızın soğumasına yardımcı olmak için beş ila 10 dakika yavaşça yürüyün.
- Soğuduktan sonra kaslarınızı hafifçe gerdirin. Yürümeden önce germek isterseniz, önce ısınmayı unutmayın.
Gerçekçi hedefler belirle
Genel bir amaç olarak, günde en az 30 dakika fiziksel aktivite hedefleyin. Bu kadar zamanı bir seferde ayıramıyorsanız gün boyunca 10 dakikalık birkaç seans deneyin.
Uzun yıllardır çok hareketsizseniz biraz ağırdan alın. İlk hafta günde beş dakika ile başlayın ve en az 30 dakikaya ulaşıncaya kadar her gün üzerine beş dakika ekleyin.
İlerlemeni takip et
Kaç adım attığınızı, yürüdüğünüz mesafeyi ve ne kadar sürdüğünü kaydetmek gelişiminizi takip etmenize yardımcı olur. Cep telefonunuza indireceğiniz uygulamalar sayesinde sadece konumuzu açarak tüm performansınızı kaydedebilirsiniz. Haftada, ayda kaç kilometre yürüdüğünüzü gördüğünüzde kendinizle gurur duyacaksınız.
Bir diğer seçenek attığınız adımları ve kat ettiğiniz mesafeyi gösteren bir pedometre (adımsayar) kullanmak.
Motive ol ve unutma rutin şart
Kararlı olun. Nasıl yatmadan önce otomatik olarak diş fırçalanır siz de bir aktivitenizin önüne veya sonuna yürüyüşünüzü koyun. Kahvaltıdan sonra, öğle tatilinde gibi.
Motivasyonunuzu sürdürmek için:
- Başarıya ulaşmak için “Öğle yemeği molasında 10 dakikalık bir yürüyüş yapacağım” gibi basit bir hedefle başlayın. 10 dakikalık yürüyüşünüz bir alışkanlık haline geldiğinde, “İşten sonra 20 dakika yürüyeceğim” gibi yeni bir hedef belirleyin. Yürüyüşler için belirli zamanlar bulun.
- Yürüyüşü keyifli hale getirin. Yalnız yürüyüşlerden hoşlanmıyorsanız, bir arkadaşınızın veya komşunuzun size katılmasını isteyin. Yürürken müzik dinlemeyi sevebilirsiniz ama mutlaka dışardan gelecek uyarıları duyacak şekilde sesi ayarlayın.
- Parkurunuzu ara sıra değiştirin. Açık havada yürürseniz, çeşitlilik için farklı yollar planlayın. Güvenli, iyi aydınlatılmış yerlerde yürüyün.
- Programınıza sadık kalın. Kaçırılmış günler için kendinizi suçlamayın. Günlük rutininize fiziksel aktivite eklediğinizde ne kadar iyi hissettiğinizi hatırlayın ve ardından tekrar yola çıkın.
Kararlılık gösterin. İlk adımı attıktan sonrası gelecek, kendinize inanın. Haftalık gerçekçi hedefler koyun ve hedefi gerçekleştirdiğinizde kendinizi şımartacak küçük ödüller seçin. Mümkünse bu ödüller kalori içermesin 🙂
Beğenerek ve paylaşarak daha çok kişiye ulaşmasına yardımcı olabilirsiniz.