Sıkı bir göğüs için göğüs büyütme egzersiziGöğüs büyütme her zaman spor salonunda veya yardımla yapılmak zorunda değildir. eğitimci profesyonel. Fiziksel sınırlarınızı bildiğiniz sürece, bu egzersizlerden bazılarını kendi başınıza yapmak güvenlidir.
1. Kobra duruşuKobra pozu yerde yapılabilir Bu poz, göğüs büyütme egzersizleri yapmadan önce ısınma hareketi olarak kullanılabilir. Bunun nasıl yapılacağı aşağıdaki gibidir:
- Karnınızın üzerine yatın, bacaklarınızı uzatın ve ayaklarınızın üst kısmı yere dayayın.
- Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına koyun ve dirseklerinizi içe doğru çevirin.
- Omuzlarınızı geri çekerken ve boynunuzu nötr tutarken başınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın.
- Kollarınızı düz bir çizgide tutun ve vücudunuzu rahat tutun.
- Pozu 30 saniye basılı tutun ve başlangıca geri dönün. Üç kez tekrarlayın.
2. ŞınavŞınav genellikle pozisyonda yapılır tahtaŞınav Göğüs kaslarına sahip olmak isteyen kadınlar da dahil olmak üzere herkesin yapabileceği temel bir egzersizdir çünkü bu hareket direkt olarak göğüs kaslarını hedef alır. Standart hareket şınav bir konumda olmanızı gerektirir tahta. Ancak bu pozisyon çok ağırsa dizlerinizi yere değecek şekilde indirebilirsiniz. Şınav çekmenin doğru yolu:
- Eller omuzlardan biraz daha geniş, baş ve boyun nötr ve göbek kısmı ile tahta pozisyonunda (veya dizler yerde) başlayın. (çekirdekler) sıkı.
- Dirseklerinizi bükün ve göğsünüz yere mümkün olduğunca yakın olana kadar vücudunuzu alçaltmaya başlayın. Dirseklerinizin 90 derecelik bir açıyla bükülmediğinden, vücudunuza daha yakın olduğundan emin olun.
- Kollarınızı uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Üç set veya yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
3. halter tezgah presiyaparken dikkatli olun halter bench press dışında şınav, Göğüs kaslarını güçlendirmek için yapılan bir diğer klasik egzersiz ise halter bench press'tir. Bu egzersiz, egzersiz sırasında sırtınızı destekleyebilecek bir halter ve bir fitness tezgahı veya başka bir düz yüzey kullanmanızı gerektirir. halter nasıl yapılır yatarak halter kaldırma şu adımlarla:
- Sırtınız sırt üstü uzanmış, ayaklarınız yerde düz ve göğsünüze karşı bir halter tutarak kendinizi bir bankta konumlandırın.
- Ellerinizin omuzlarınızdan biraz daha geniş olduğundan emin olun.
- Kollarınızı uzatarak ve halteri yukarı doğru iterek çekirdeğinizi güçlendirin.
- Kısa bir süre duraklayın ve halteri göğsünüze geri indirin. Bu harekette göğüs kaslarınızı hareket ettirmeye odaklanın.
- 12 tekrardan oluşan üç set yapın.
4. Eğimli dambıl göğüs sineğiYapmak dambıl göğüs sineği oturma pozisyonunda Bu egzersiz, halter bench press. Bunun nasıl yapılacağı aşağıdaki gibidir.
- Her iki elinizde birer halterle eğimli bir bankta (45 derece veya daha az) sırt üstü yatın.
- Vücudun ilk pozisyonu sırt üstü yatmaktır. halter omuza kaldırdı. basmak halter kollar birbirine yakın olacak şekilde göğsün hemen üstünde.
- Dirseklerinizi hafifçe bükün, indirin halter kolları göğsün üst kısmına paralel olacak şekilde kavisli bir hareketle birbirinden uzağa ve uzağa.
- Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce üst kollarınızın yere biraz paralel olmasına izin verin.
- koyarak hareketi sonlandırın. halter omuza, ardından vücudun uyluğuna veya yanına yaklaşın.
Göğüsleri sıkı tutmak için adımlarGöğüs büyütme egzersizlerine ek olarak, göğüslerinizi sıkı tutmak için bir dizi yaşam tarzı değişikliği yapmanız tavsiye edilir, örneğin:
bükülme yokAyakta durmaktan veya kambur bir pozisyonda oturmaktan kaçının. Bunun yerine, göğüslerinize doğal bir diklik kazandırmak için göğsünüzün şiştiğinden ve omuzlarınızın hafifçe geride olduğundan emin olun.
İdeal vücut ağırlığını koruyunDengeli beslenin, düzenli göğüs büyütme egzersizleri yapın ve kilonuzun çok fazla düşmesine veya artmasına izin vermeyin.
Su içGöğüslerinizi elastik tutmak için yeterince su içtiğinizden emin olun.
Sigara içmeSigaralar, göğüs sıkılığını etkileyebilecek toksinler ve kimyasallar içerir.
Sağlıklı bir yaşam tarzı yapınKarbonhidrat, yağ ve proteinlerin dengeli bir şekilde tüketilmesi, fazla olması durumunda vücut bunu yedek olarak yağ olarak depolayacaktır. Göğüsler yağ depolayabilen organlardır, bu nedenle ne kadar fazla yağ varsa meme boyutu da o kadar büyüyecektir.
Göğüs bölgesinin cildini sağlıklı ve temiz tutar.Ayrıca göğüslerinizin sarkık görünmemesi için doğru sütyen bedenini seçtiğinizden emin olun. Doğru sutyen, egzersiz gibi yorucu aktiviteler yaptığınızda göğüslerin sarkmasını önlerken rahat hissedecektir.