Bu diz güçlendirici egzersizler, koşma konusunda yardımcı olur, diz çevresindeki kasları güçlendirir ve diz ağrısını önler.
Fizyoterapist Sammy Margo’nun verdiği egzersizler, vastus medialis (gözyaşı kası olarak da bilinir) de dahil olmak üzere diz destekleyen tüm kasları güçlendirir ve ITB olarak bilinen iliyotibial bandı uzatır.
Dizdeki bu egzersizler, koşu öncesi ısınmanın bir parçası olarak veya bir koşu sonrasında serin bir rutin olarak, dışarıda veya içeride veya en uygun olduğunda yapılabilir.
Tipik olarak, bu diz egzersizlerini her gün iki hafta yaptıktan sonra bazı yararlar görmeye başlamalısınız.
Diz kıvrımı – 3 tekrarlama seti (reps)
Bu egzersizleri yaparken herhangi bir acı hissetmemelisiniz. Bunu yaparsanız derhal durun ve tıbbi yardım isteyin. Bu egzersizler, mevcut diz travması olan insanlar için uygun değildir.
Dizlerinizi kalça genişliğinde, ayaklarınız hafifçe dışa bakacak şekilde bir duvardan uzak durun. Dizlerinizi yavaşça bükerek sırtınızı duvara doğru kaydırın. Dizler parmaklarınızla aynı yönde ilerlesin. Geldikçe, gözyaşı damlası kasını ve kalçalarını gerginleştirmeye odaklanın.
İpucu: Sırtınızın ve duvarınızın arasına düzgün bir hareket için İsviçre topu koyun
Bir sandalyeye oturun. Yavaşça düzeltin ve ayağınız biraz dışarıya bakacak şekilde sağ bacağınızı kaldırın. Sağ uyluğ kaslarınızı sıkıştırın ve bu konumu 10 saniye tutun. Egzersizin etkili olabilmesi için, gözyaşı damlası kasının gerginleşmesini sağlamanız gerekir. Diğer bacak ile tekrarlayın.
İpucu: Bir meydan okumanın daha fazlasını yapmak için, bir ayak bileği ağırlığı ile gerçekleştirin
Bir sandalyeye oturun. Düzleştirene kadar sağ bacağınızı kaldırın ve ayağınız biraz dışarıya bakacak şekilde kaldırın. Bacağı yükselttiğinizde, gözyaşı kasındaki daralmayı sürdürecek şekilde bacağınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin. Diğer bacak ile tekrarlayın.
Uyluk büzülmesi – Her bacak ile 15 saniye üç set
İpucu: Bir meydan okumanın daha fazlasını yapmak için, bir ayak bileği ağırlığı ile gerçekleştirin
Bir sandalyenin kenarında oturun. Sol bacağınızı bükülmüş tutun ve sağ ayağınızı ayağınız biraz dışarıya doğru bakacak şekilde yere koyarak sağ bacağınızı düzeltin. Aynı zamanda gözyaşı kasınızı gerginleştirirken hamstringinizi uzatmak için sağ bacağa doğru bükün.
İpucu: sırtınızı düz tutun ve kalçalarından kıvrılın – hareketi düz ileriye veya düz aşağıya bakarak yapabilirsiniz
Sağ ITB’yi gerginleştirmek için sağ bacağınızı sol bacağınızın arkasından geçirin. Her iki ayağınızı da zeminde tutarak sol yanınıza yaslayın ve sağ kalçayı dışarı doğru itin. Öne eğmeyin ya da kalçalarınızı sopa ile savuşturmayın. Dış sağ uyluk ve kalça boyunca gerginlik hissetmelisiniz.
İpucu: dengeye yardımcı olmak için veya streç oranını artırmak için bir masanın üzerine yaslanın
Düz bacak kaldırır – Her bacak ile 10 setlik 3 set
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırarak ayaklarınızı biraz dışarıya doğru, ellerinizi yanlarınızla veya ekstra denge için önde uzatın. Dizlerinizi dik açıyla eğmeyerek kendinizi düşürün. Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizin ayak parmaklarının üzerinden geçmesine izin vermeyin.
İki ayak ileri doğru, kalça genişliğinde olacak şekilde durun. Sol ayağınızı yerden kaldırın ve sağ ayağınızla dengeleyin. Şimdi sağ bacağınızı kıvırın ve yavaşça kendinizi indirin, dizinizin ayağınızı aşmamasına veya içeriye yaslanmamasına dikkat edin. Yavaşça başlangıç konumuna itin.
İpucu: Bunları iyi formda uygulayabiliyorsanız geniş bacaklı tek bacaklı
Ayağınızı biraz dışa doğru bakacak şekilde bırakın. Ağzınızı sağ bacağınıza geçirin ve sol ayağınızı yerden kaldırın. Şimdi sağ bacağınızı kıvırın ve yavaşça kendinizi indirin, doğru diziniz sağ ayağınızla aynı yönde ilerlediğinden emin olun. Uyluk ve kalça kaslarınızı sıkı tutarak yavaş yavaş başlama yerine geri itin.
Sağ bacağınız ileri ve sol bacağınızı geri bölünmüş bir duruşta durun. Dizlerinizi yavaşça eğin, sağ bacak neredeyse dik açılı olana kadar bir değnek haline getirin. Ağırlığı topuklarınız üzerinde tutarak, başlangıç konumuna geri itin. Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmesine izin vermeyin.
İpucu: Bir meydan okumanın daha fazlasını yapmak için, yürürken bu lunjları yapın
22/11 /
Bacak kasılması ile büzgülü gerginlik – Her bacak ile 15 saniye 3 set
22/11 /
C25K planımız, kanepeden hemen herkesi alıp dokuz hafta içinde 5 km’yi geçecek şekilde tasarlanmıştır
Güç ve esneklik podcast serisi ve ücretsiz kişisel antrenör ol
ITB (iliotibial band) – Her bacak ile 15 saniye 3 set
Squats – üç basamaklı 10 temsilcilik
Tek bacaklı squat – Her bacak ile 5 temsili 3 set
Geniş duruş, tek bacaklı bükülmüş bacak – Her bacak için 5 temsilcinin 3 seti
Lunges – Her bacak için 5 temsilcinin üç seti
Kanepeye 5K ile devam edin
Mukavemet ve Esneklik
Irk Bul