• Günlük kalıpları iyileştiren alışkanlıklar oluşturarak stresi ve kaygıyı azaltın.
• DEHB'si olan birçok yetişkin yapıyla, kurallara uymayla ve yeni rutinler yaratmayla mücadele eder.
• Geçirdiğiniz günlerin yararlı olmayan kısmını belirleyip değiştirmenize ve bunu yapılabilir bir rutin görev haline getirmenize yardımcı olabilir.
• Sizi neyin motive ettiğini anlayın ve sizi desteklemek için sorumluluk sahibi bazı arkadaşlar bulun.
DEHB'si olan birçok yetişkin yapıyla, kurallara uymayla ve yeni rutinler yaratmayla mücadele eder. Sıkıcı, ödül sağlamayan bir göreve başlamak zor olabilir ve tamamlanana kadar devam etmek de aynı derecede zor olabilir. Nöro-farklı insanlar, başka şeyler pahasına bir rutini sürdürmeye aşırı derecede takıntılı olabilirler, bu da bir hayal kırıklığı ve kendi kendini yenilgiye uğratma kısır döngüsüne dönüşebilir.
Rutinler, günlerimizin saatlerini ve haftalarımızın günlerini nasıl düzenli geçirdiğimizi gösterir. Sabah, yatma vakti, egzersiz, temizlik, kişisel bakım veya yemek olsun, bu rutinler hepimizin yaşaması gereken düzeni oluşturmaya yardımcı olan yapıyı sunar. Pratik yaparak, günlük kaygı ve stresi azaltabilecek yeni alışkanlıklar geliştirebilirsiniz.
Alışkanlıkların Rutindeki Rolü
Pek çok insan için rutinleri sürdürmek, hayatınızda tatmin olmuş ve üretken hissetmek için çok önemlidir. Stresi ve kaygıyı azaltabilir ve ruh sağlığını iyileştirebilir. Alışkanlıkların davranışlarımızın çoğunu yönlendirdiğini biliyor muydunuz? Bu otomatik tepkiler, alışkanlık döngülerinden oluşur. Alışkanlık döngüleri, davranışı pekiştiren ipuçlarından, tekrarlanan davranışlardan ve ödüllerden oluşur. Alışkanlıklar, neredeyse istemsiz hale gelene kadar düzenli olarak tekrarlanan davranış kalıplarıdır. Elbette bazı alışkanlıklar ve rutinler diğerlerinden daha sağlıklıdır.
DEHB Olan Kişiler Rutinlerini Nasıl Yeniden Düzenleyebilir?
Geçmişte işe yaramayan şeyleri hatırlayarak ve tekrarlayarak, dikkat dağıtıcı şeylerde ısrar ederek, bunalmışlık ve sıkıntı nedeniyle pes ederek yaşayan kişiler için zihinsel kısayollar oluşturmak zordur.
Geçenlerde Ahmet adında bir danışanımla zaman yönetimi üzerine çalıştım. Ortaokul matematik öğretmeni olarak işine hemen, sakince ve güne hazır bir şekilde varmak istiyordu. Ancak çoğu gün, derslerin başlamasından 10 dakika önce otoparka girip, çılgınca bir yer aramakla ve ardından iki dakika kala sınıfına koşmayla geçiyordu.
Ahmet geç kalmasından utandı, yüksek stres seviyesinden hoşlanmadı ve öğrencilerine daha iyi bir örnek göstermek istedi. Sabah rutinini değiştirmek danışan için çok zor geldi. Daha basit bir yol, işe 45 dakika önceden gelmeyi taahhüt etmek ve bunu yapmak için evden yeterince erken ayrılmayı planlamaktı.
Ancak Ahmet’in hesap verebilirliğe ihtiyacı vardı, yoksa hiçbir değişiklik olmayacaktı. Yardım için topluluğuna ve hatta öğrencilerine ulaştı. İşte kendi ağzından yaşananlar:
“Her gün okuluma 30 dakika erken gitmeye karar verdim. Trafik veya park etme sorunu olmayan 30 dakikalık bir sürüş, bu yüzden trafiğe 20 dakika ekleyerek fazladan zaman ayırdım. Bu, işe bir saat 20 dakika erken gitmem anlamına geliyordu. Arkadaşlarıma ve aileme hedefimden bahsettim. Öğrencilerime de söyledim. Herkes çok destekleyiciydi ve iki arkadaşım ve kız kardeşim, ilk iki hafta boyunca her gün yola çıkmadan 15 dakika önce bana mesaj atmayı veya aramayı teklif ettiler. İlk hafta her gün, okul başladığında ve ben sıramda hazır olduğumda, çocuklar bana beşlik çaktı. Israrımı gördüler. Ayrıca çok kalabalık olmadan otoparkta mükemmel bir park yeri buluyorum. Bir aylık dönem başarılı oldu. Bu yeni bir rutin çünkü bir alışkanlığımı değiştirdim. Kendimi çok başarılı hissediyorum.’’
Topluluğunun ve öğrencilerinin desteğiyle Ahmet, hayatındaki endişe ve stresi azaltan yeni bir rutin oluşturdu ve sürdürdü.
Benzer bir başarıya ulaşabilmeniz için DEHB'si olan yetişkinler için rutinler oluşturmanın ve sürdürmenin beş temel yönüne bakalım.
1. Gününüzün işinize yaramayan bir yönünü fark edin.
Spesifik olun, değiştirmek istediğin tek şey olsun. Ahmet’in başarılı olmasının nedenlerinden biri, üzerinde çalışacağı bir şeyi seçmesiydi: okula daha erken gelmek. İşe gitmeden önce yaptığı şeyi değiştirmek istemediği için ne zaman yatmış olursa olsun daha erken kalkıyordu. Ahmet ayrıca telefonunda ve bilgisayarında alarmlar ve uyarılar kurdu ve hatta bir çalar saat satın aldı. DEHB'si olan birçok kişi, alanlarını genişlettikleri için her şeyi anı anda isterler.
2. Yeni rutininiz için gereken adımları düzenleyin.
Rutininizi yeniden yapmak için nelerin değişmesi gerektiğine dair planlama yapın. Ardından, görevlerin aciliyetine veya önemine göre bu uzun listeden sadece üç şeyden oluşan daha kısa bir liste yapın. Ardından, bu öğelerin her birini daha kısa parçalara bölün. Amacınız, her seferinde bir sorunun bileşenlerini değiştirerek kendinizi başarıya hazırlamaktır. İhtiyaç duyacağınız malzeme türlerini veya yardımı eklediğinizden emin olun. Beklentilerinizi düşük tutun: Çok fazla şeyi çok hızlı bir şekilde değiştirmeye çalışmak genellikle işe yaramaz ve insanlar pes eder. Hedeflerinizi ulaşılabilir ve basit hale getirin.
3. Sizi neyin motive ettiğini belirleyin.
Bir kahve, patronunuz tarafından tebrik veya kredi kartlarınızda gecikme ücreti olmaması gibi parasal bir şey mi? Yoksa kişisel bir hedefe ulaşmak veya başarının kendisinin tatmini gibi içsel bir şey mi? Doğru ya da yanlış cevap yoktur. En etkili olanı arayın, böylece işler değişebilir ve başarıya ulaşabilirsiniz. DEHB'si olan bireyler için bir alışkanlığı değiştirmek, çevrenizdeki insanlar çabalarınızı fark ederse genellikle daha iyi sonuç verir. Ahmet’in öğrencileri bunu onun için kendiliğinden yaptı, bu onun devam etmesine yardımcı oldu. DEHB'si olan birçok yetişkin, nöro-farklı olmanın kontrol edemedikleri yönleriyle ilgili eleştiriler, yargılamalar ve olumsuzluklarla dolu bir çocukluk yaşadı. Kafanızdaki pozitif-negatif dengesi muhtemelen hala çok çarpık. Bu nedenle, dış ve iç motivasyondan faydalanmanız çok mantıklı.
4. Geleceği bugüne getirin.
Değişmenin bu kadar zor olmasının bir nedeni, değişmeyi gerektirecek kadar acil ihtiyaç hissetmemeleridir. Şu an çok sıkıntı çekmezseniz, değişim meydana gelmeyecektir. Öyleyse geleceği bugüne getirin. Kendiniz için kurduğunuz yeni rutini takip etmezseniz nasıl hissedeceğinizi düşünün. Geleceğinizi ve şimdiki zaman hakkında nasıl düşünmek istediğinizi görselleştirin. Kendinizi suçlamadan ve utanmadan bu değişimi günlük olarak nasıl yapabilir ve devamlılığı nasıl sağlayabileceğinizi dikkat edin.
5. Geri bildirim yapan arkadaşları bulun.
Değiştirmek istediğiniz alışkanlığı belirledikten sonra, net bir plan oluşturun ve geri bildirim yapan arkadaşları bulun. Belirttiğiniz hedefe bağlı kalmanıza şefkatle ve kararlılıkla yardımcı olacaklar ve bir engelle karşılaştığınızda size yardımcı olacaklar. Bir amacı ve planı herkese açık bir şekilde paylaşırken, bir niyeti eyleme dönüştürürsünüz. Yeni bir rutin oluşturmak, alışkanlıkları değiştirmek ve mükemmelliği değil kararlılığı hedeflemek anlamına gelir. Önemli olan bir şeyi ne zaman yaptığınız değil, nasıl, ne ve neden yaptığınızdır. "Neden", kendinizi geri çekmenizin nedeni olabilir. Bu alışkanlıklar, stresi azaltmanıza, korkutucu veya rahatsız edici bir şeyden kaçınmanıza veya hayal kırıklığını azaltmanıza yardımcı olmak için geliştirilmiştir.
Şimdi kendinize sorun: Bu rutinler şu anda hayatımda yardımcı oluyor mu? Cevap evet ise harika. Onunla devam et. Ama cevap "hayır" ise, o zaman değişim zamanı.