Meditasyon Ve Yoga
Cyntia Worby
Meditasyon, yoga sisteminde yama (evrensel adetler),
niyama (kişisel tutumlar), asana (fiziksel duruşlar), pranayama (nefes
teknikleri), pratyahara (duyuların geri çekilmesi) ve dharana
(konsantrasyon) adlı kolların doruğu olarak görülebilir. İlk dört kol
aracılığıyla şunları geliştirirsiniz:
Ahlaki ve etik davranış
Fiziksel sağlık, çabuk iyileşme gücü,
esneklik, güç, dayanıklılık ve dayanma gücü
Prananın vücuda dağılması nedeniyle canlılık
ve enerji
Yoganın bu dalları fiziksel bedene odaklanarak,
meditasyon yapmaya hazır, sağlam, dengeli ve temiz bir beden ve zihin
oluştururlar. Onlar yogaya giden dış yollardır. Diğer iki kol duyuların geri
çekilmesi ve konsantrasyon şunları geliştirir:
İçe yönelme ve odaklanma yeteneği
Zihni ve bedeni gevşetme yeteneği
Elde edilen konsantrasyonun bedensel ve
zihinsel sistemin tamamına yayılmasını ve bilinçli akla nüfuz etmesini
sağlama yeteneği
Bundan sonra zihin, meditasyonu gerçekleştirebilecek
kadar dingin hale gelir. Ancak bu, meditasyonun çok kolay yapıldığı anlamına
gelmemelidir. Tıpkı yoganın diğer yönleri gibi, meditasyon da kendini
düzenli çalışmaya sabırla adamayı gerektirir. Yoganın diğer kolları sizi
meditasyona hazırlamıştır.
Yogada meditasyon, yani dhayana, saf ve genişlemiş
bilinç durumu olarak tanımlanır. Meditasyon yoganın yedinci koludur.
Sekizinci ve son kol ise "özgürlük" ya da "aydınlanma" anlamına gelen
samadhi'dir. Dharana (konsantrasyon), dhayana (meditasyon) ve samadhi,
yoganın samyama adı verilen içsel yani süptil yolunu oluşturur.
Prahatyara (duyuların geri çekilmesi) yoganın, dış
dünyayla iç dünya arasındaki köprüyü oluşturan beşinci koludur. Prahatyara
sayesinde gündelik yaşamın dışına çıkmayı ama aynı anda farkında ve gözlemci
olmayı öğrenirsiniz. Bu duruma genellikle "dünyada olma ama dünyaya ait
olmama" adı verilir. Bu ayrılma yaşanmadan meditasyona geçmek mümkün
değildir.
Meditasyon sırasında, gözlemleyeceğiniz bir nesneye
odaklanırsınız. Seçtiğiniz nesneye daha iyi konsantre olup ona daldığınızda,
nesneye ilişkin anlayışınız gelişir ve nesneyle aranızdaki ayrı olma durumu
yok olmaya başlar. Her şeyin bir ve beraber olduğu düşüncesi size daha
anlaşılır görünür. Bu gerçeğin farkına vardığınız zaman samadhi, diğer bir
deyişle "kendini gerçekleştirme" yolunda biraz daha ilerlemiş olursunuz.
Yoga Sutra, aslında bütün acı ve ıstırabımızın
kaynağının, kendimizi yanlış bir şekilde dışımızdaki her şeyden ayrı olarak
algılamamız olduğunu söyler. Dışımızdaki her şeyle aramızda var olan
karşılıklı bağ ve bağımlılık durumunun ve yalnız olmadığımızın farkına
varmak bizi rahatlık ve gelişmeye yönlendirebilir.
Meditasyonun Yararları
Madem meditasyon o kadar kolay değil, acaba neden bu
kadar çok kişi meditasyonla uğraşıyor diye hiç merak ettiniz mi?
Meditasyonun birçok yararını saymak belki bu soruyu yanıtlayabilir:
Beyinsel etkinlik yavaşlar. (Beynin etkinliğini ölçen
EEG gibi incelemeler, beynin etkinliğinin meditasyon yapılmayan durumda çok
daha hızlı ve istikrarsız olduğunu; fakat meditasyon halindeyken beyin
dalgalarının daha yavaş ve daha düzgün hale geldiğini göstermektedir.) Zihin
daha sakindir.
Solunum yavaşlar; nefes derinlik kazanır. Kan basıncı
daha düşüktür. Bağışıklık sistemi daha güçlüdür.
Zihinsel stres ve bedensel gerginlik düzeylerinde
azalma olur. Uyku kalitesi dikkati çekecek oranda yüksektir ve daha az
uykuya gereksinim duyulur.
Om sözcüğünün anlamı nedir?
Om; evrenin başlangıcında var olan kutsal ve evrensel
ses olarak bilinir. Om bir simgedir ve mutlak gerçeğin sesidir. Mandukya
Upanishad, om sesinin dört bölümden oluştuğunu belirtir. Bunlar sırasıyla
bilinçlilik, uyanma, düş görme ve nihai gerçeklik kavramlarına denk gelen a,
u, m sesleri ile ses sonrası (genizdeki uğultu) durumdur.
Çeşitli Meditasyon Yöntemleri
Çok çeşitli meditasyon yöntemleri vardır. Farklı
yöntemler arasında mutlaka size uygun bir yöntem bulabilirsiniz. Nasıl bazı
insanlar görsel yollarla daha iyi öğrenir, başkaları da duyarak veya
dokunarak daha iyi öğrenebilirse, farklı meditasyon türleri de farklı
insanlara kendi öğrenme stillerine bağlı olarak daha çekici gelebilir.
Çeşitli yoga yöntemlerini deneyin ve en hoşunuza gideni seçin.
Soham "Ben oyum" demektir. Nefesle koordinasyon halinde
söylenen popüler bir mantradır. "Soham" diye söylenen soham'ın nefesin doğal
sesi olduğu düşünülür. Son derece sakinleştirici ve sabitleyici bir etkisi
vardır. Nefesinizi içeri çekerken zihninizden "so" deyin ve nefesinizi
verirken "ham" sesini zihninizde duyun. Her ses, alınan ve verilen her
nefesin uzunluğu kadar sürmelidir.
Mantralar
Mantralar bilinçli bir şekilde sürekli olarak
tekrarlanan sesler, sözcükler ya da sözcük öbekleridir. Mantra sözcüğünün
anlamı "korumak, rehberlik etmek veya yol göstermek"tir. Mantralar
meditasyon sırasında odaklanma aracı olarak kullanılırlar. Mantrayı sesli
olarak ya da içten sessiz bir şekilde tekrarlama alıştırmasına japas
(mırıldanma) denir. Mantraların sesine iyice alışıp içine çekilmek için
onları binlerce defa söylemek gerekir. Bir süre sonra, mantra adeta sanki
kendi kendini tekrarlamaya başlar. Ardından da zihin dingin, huzurlu bir hal
alır ve gürültücü düşünceler arınır.
Mantra gerçek iç benliğin parıldayarak ortaya çıkması
için gerekli ortamı sağlar. Bazı Hatha Yoga geleneklerinde öğrencilere bir
inisiyasyon biçimi olarak hocaları tarafından bir mantra verilir. Bu mantra
kimseye söylenmez ve onu yalnızca o öğrenci kullanır. Mantra Sanskritçe bir
sözcük ya da bir ifade veya sevgi ya da neşe gibi, kişiye ilham veren başka
bir sözcük de olabilir.
İlahiler
İlahiler de aynı şekilde sesin kullanımını gerekir.
Mantranın farklı bir uzantısıdır. İlahiler, meditasyon durumuna geçme
yöntemi olarak genellikle dualar ya da olumlu bildirimlerden yararlanırlar.
İlahilerin müzikal bir yanı vardır; ritme, perdeye ve genişletilmiş bir
bilinç durumu yaratma potansiyeline sahiptir. Bununla birlikte, herkes ilahi
ya da mantra söyleme konusunda kendini rahat hissetmeyebilir.
Hayalinde Canlandırma ve Güdümlü Betimleme
Yeni başlayanların kolayca öğrenebileceği meditasyon
yöntemlerinden biri de hayalinde canlandırma ve güdümlü betimlemedir. Geçmiş
çağlarda, yogiler belirli bir tanrısal varlığa yönelik meditasyon
yaparlardı. Güdümlü betimleme ve hayalinde canlandırma tekniğine uygun
konulardan bazıları şunlardır: Bir çiçek, ay, yıldızlar gibi doğada olan
herhangi bir şey veya gün batımında deniz kıyısı ya da altın sarısı çayırlık
gibi bir yerin hayali görüntüsü.
Gözü Bir Noktaya Dikmek
Başka bir meditasyon tekniği ise gözü bir noktaya
dikmektir; alıştırmayı yapan kişi, meditasyon boyunca gözlerini açık tutar
ve bakışlarını bir nesneye yöneltir. Çok sık kullanılan nesnelerden biri
yanan bir mumdur ama herhangi başka bir nesne de kullanılabilir. Bakışlar
yumuşak ve odak dağıtılmış olmalıdır. Söz edilen, dıştan yönlendirilen sert
bir bakış değil, drishti adı verilen yumuşak ve içsel bir bakıştır. Ashtanga
Yoga gibi, örneğin her duruşun egzersizi yapan kişinin zihnini
yönlendirmesine ve sessizleştirmesine yardımcı olan belirli bir drishtisinin
olduğu birçok Hatha Yoga türünde drishti sıklıkla kullanılır.
Nefese Odaklanmak
Meditasyon amacıyla nefese odaklanmak da kullanılan
yöntemlerden biridir. Pranayama alıştırmasında olduğu gibi egzersize
nefeslerinizi saymakla başlayabilirsiniz. Bununla birlikte, nefesi
meditasyon aracı olarak daha etkili kullanmanın yöntemi nefesi tarafsız bir
şekilde gözlemlemektir. Bunu yapmanın sayısız yolu vardır. Bu tekniklerin
bazıları şunlardır:
Nefes alma ve verme sırasında karnın ve
göğsün havayla dolmasını gözlemleyin.
Nefesin kalitesini ve dokusunu gözlemleyin.
(Düzgün mü hırıltılı mı, yüzeysel mi yoksa derin mi?)
Nefesin burun deliklerinden girişini ve yine
oradan çıkışını gözlemleyin.
Vipassana meditasyonu, nefesi asıl tekniği kabul eden
Budist bir egzersizdir. Bu meditasyona genellikle idrak ya da dikkat
meditasyonu denir. Vipassana sözcüğü, "net bir şekilde görmek" ya da "derine
bakmak" veya "kalbin bulunduğu yer" anlamına gelir.Vipassana meditasyonuna
göre, kalp düşüncelerin çıktığı yerdir.
Fiziksel Duyuları ve Duygulan Gözlemlemek
Fiziksel bir duyuyu veya bir duyguyu gözlemlemek de
etkili meditasyon tekniklerinden biridir. Tıpkı nefesin çok değişik
niteliklerini örneğin dokusunu, özünü, kapsamlı niteliğini ve derinliğini
gözlemlediğiniz gibi, aynı işlemi fiziksel duyuları ya da duyguları
gözlemlemek için uygulayabilirsiniz. Duyular ve duygular hiçbir anlam veya
biçime göre yargılanmaz ve değiştirilmezler. Fakat onlara ilişkin
anlayışınız ve onlarla olan ilişkiniz, yaptığınız gözlem ve meditasyonun
sonucunda yön değiştirebilir.
Yürüme Meditasyonu
Atılan her adım bilinçli ve dikkatli olduğunda, yürümek
başlı başına bir meditasyona dönüşebilir. Örneğin şunları yapabilirsiniz:
Topuğunuzun nasıl parmak köklerinden önce
yere değdiğini gözlemleyin.
Tabanınızla yer arasındaki temasın farkına
varın.
Yerin dokusunu ve niteliğini fark edin.
Ağırlığınızı nasıl bir bacaktan diğerine
kaydırdığınızı hissedin.
Attığınız her adımda ağırlık merkezinizin
konumunu gözlemleyin.
Zihninizde oluşan her düşünceyi gözlemleyin
ve bırakın siz onları yargılamadan akıp gitsinler.
Sonra ayaklarınızın hiç durmadan birbirini izlemesi
sayesinde adım adım yürüdüğünüzü gözlemleyin. Yürüyüşün ardından bir yerde
sessizce oturun ve ruh halinizi gözlemleyin. Kendinizi daha net ve daha
dingin hissediyor musunuz?
Meditasyon Duruşları
Meditasyon için iki temel duruş vardır: Oturmak ve
yatmak.
Oturmak
Meditasyon geleneksel olarak oturarak yapılır. Yeni
başlayanlar için en iyi duruş Sukhasana, yani bir sandalyede dik oturmaktır.
Yoga Sutralar'da da belirtildiği gibi, işin en önemli yanı, duruşun sabit ve
rahat olmasıdır. Omurga uzun ve dik, bacaklarla kaba etler ise yere
dayalıdır.
Sırtın doğal kavisini korumak ve rahatlığı sağlamak
için bir veya iki katlanmış battaniyenin üzerine Sukhasana konumunda
oturmak iyi olacaktır. Destek sağlamak için sırtınızı bir duvara dayamak
suretiyle de oturabilirsiniz. Eğer sandalyede oturuyorsanız, uyluklarınızın
sandalyeden destek almasını sağlayın ve sandalyenin arkalığı sırtınızı
destek verecek şekilde oturun. Vücudunuzun yan tarafları boyunca kendinizi
esnetin; kollarınızı gevşetin ve ellerinizi uyluklarınızın üstüne koyun.
Avuçlarınız siz nasıl rahat hissediyorsanız, yukarıya veya aşağıya dönük
olabilir.
Göğsünüzü destekleyip açmak için kürekkemiklerinizi
sırtınıza doğru çekin. Göğüs kemiği yükselsin; omuzlarınızı kulaklarınızdan
uzağa doğru çekin. Vücudunuzu başınızın en tepe noktasına kadar uzatıp
esnetin ve boynunuzun uzamasını sağlayın. Yüz kaslarını gevşetin ve
gözlerinizin kapanmasına izin verin. Nefes düzgün ve doğal olmalıdır.
Yatmak
Yere uzanarak meditasyon yapmak, oturma konumuna oranla
bedeni çok daha iyi gevşetme avantajına sahiptir. Bunun dezavantajı ise
aşırı derecede gevşeyip, meditasyon yapmak yerine uyuya kalma olasılığıdır!
Yatarken bilinçli ve farkında olmaya devam etmek daha zorlu bir hedef haline
gelir.
Temel gevşeme duruşu Savasana'da olduğu gibi yere
dümdüz uzanabilirsiniz. Ya da gövdenizin altına uzunlamasına katlanmış bir
iki battaniye ile başınızla boynunuzun altına bir battaniye
yerleştirebilirsiniz. Kollarınız yanlarınızda ve avuçlarınız yukarıya dönük
olmalıdır. Bacaklar pelvisten dışarı uzamış olarak yanlara doğru serbest ve
gevşemiştir. Gözler kapanır ve meditasyon başlar.