Herkesin sıvı dengesi ve kas ve sinir fonksiyonu için tuza ihtiyacı vardır. Ama çok fazla tuz bizim için kötü, duyuyoruz. Peki ne kadar ihtiyacımız var?
İnsan vücudu ne kadar sodyum içerdiğini düzenler. Seviyeler çok yüksekse, susuz ve içiliriz ve böbrekler ondan kurtulma sürecini hızlandırır.
Çok fazla sodyum böbrek taşı, yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalık ile ilişkilendirilmiştir.
Çok az sodyum hiponatremi ve baş dönmesi, konfüzyon, kas seğirmesi ve nöbet belirtilerine yol açabilir.
Çoğu Amerikalı, yüksek oranda işlenmiş, restoran ve hazır gıda alımı nedeniyle çok fazla tuz ve sodyum tüketmektedir. Tuzun kesilmesinde ne kadar ileri gitmeliyiz?
Tuz olarak bildiğimiz şey gerçekten sodyum klorürdür. Yüzde 40 sodyumdur ve geri kalanı klorindir.
Tuz hakkında
- Vücudun tuza ihtiyacı vardır, ancak çok fazla veya çok az sorun yaratabilir.
- Sodyum tuzun yüzde 40'ını oluşturur. Bir gıda etiketi tuz yerine sodyum listeliyorsa, tuz içeriğinin doğru bir resmi için cevabı 2,5 ile çarpın.
- Çoğu Amerikalı çok fazla tuz alır ve bunun yüzde 75'i işlenmiş ve paketlenmiş gıdalarda gizlidir.
- Amerikan Kalp Derneği, günde en fazla 2.3 gram (g) veya 2.300 miligram (mg) veya yaklaşık 1 çay kaşığı ve tercihen 1.500 mg'dan fazla olmayan bir maksimum alım önermektedir.
Tuzun kullanım alanları
Tuz kelimesi, tuz anlamına gelen Latince “sal” kelimesinden gelir. Bir zamanlar değerli bir maldı ve ticaret için para birimi olarak kullanıldı.
Tuz uzun zamandır lezzetlendirmek ve yiyecekleri korumak için kullanılmaktadır. Ayrıca tabaklama, boyama ve ağartma işlemlerinde ve seramik, sabun ve klor üretiminde de kullanılmaktadır. Günümüzde kimya endüstrisinde yaygın olarak kullanılmaktadır.
Genellikle masada veya mutfakta serbest akışlı sofra tuzu, kaya tuzu, deniz tuzu veya koşer tuzu olarak bulunur. Hızlı yiyeceklerden dondurulmuş tavuğa kadar günlük yiyeceklerde yüksek seviyelerde tuz veya sodyum bulunur.
Tuzun etkileri
Vücut sıvı seviyelerini korumak için sodyum kullanır. Kalp, karaciğer ve böbreklerin sağlığı için sıvı ve sodyum dengesi gereklidir. Kan sıvılarını düzenler ve düşük tansiyonu önler.
Çok az tuz
Vücutta çok fazla sıvı varsa, örneğin sıvı tutulması nedeniyle düşük sodyum seviyeleri ortaya çıkabilir. Bu durumda, sıvı tutulmasını azaltmak için diüretikler verilir.
Vücuttaki düşük sodyumun diğer nedenleri şunlardır:
- Addison hastalığı
- ince bağırsakta tıkanma
- ishal ve kusma
- rahatsız edici bir tiroid
- kalp yetmezliği
- çok fazla su içmek
- yanıklar
Kandaki sodyum seviyeleri düşerse, bu beyin aktivitesini etkiler. Kişi halsiz ve uyuşuk hissedebilir. Kas seğirmeleri, ardından nöbetler, bilinç kaybı, koma ve ölüm yaşayabilirler. Sodyum seviyeleri hızlı bir şekilde düşerse, bu çok hızlı olabilir.
Yaşlılarda semptomlar şiddetli olabilir.
Bir çalışma, sıçanlar sodyumdan yoksun bırakıldığında, normal olarak keyif aldıkları aktivitelerden uzak durduklarını buldu. Araştırmacılar, bu nedenle, sodyumun bir antidepresan olarak işlev görebileceğini öne sürdüler.
Çok fazla tuz
Aşırı sodyum alımı, osteoporoz , böbrek hastalığı ve hipertansiyon gibi sağlık sorunları veya kardiyovasküler hastalığa ve felce yol açabilecek yüksek tansiyon ile ilişkilendirilmiştir.
Amerikan Kalp Birliği (AHA) kanda çok fazla sodyum olduğu zaman "kan akışına daha fazla su çekdiğini" açıklar . Kan hacmi arttıkça, kalbin vücuda pompalanması için daha çok çalışması gerekir. Zamanla bu, kan damarlarının duvarlarını gererek hasarlara karşı daha duyarlı olmalarını sağlayabilir.
Yüksek tansiyon ayrıca atardamarlarda plak oluşumuna katkıda bulunur ve diğer problemlerin yanı sıra inme ve kalp hastalığı riskini artırır.
AHA , insanları sodyum alımlarını azaltmakla aynı anda daha fazla potasyum tüketmeye çağırmaktadır . Potasyumun sodyumun olumsuz etkilerini azalttığına inanılıyor.
Sodyum da var
Araştırmacılar, tuzlu yiyecekler tüketen çocukların bununla daha şekerli bir içecek içmesinin daha muhtemel olduğunu bulmuşlardır. Kombinasyon obezite riskini artırabilir.
Tuz kaynakları
Tuz ve sodyum, deniz suyunda doğal olarak veya kaya tuzu içinde kristalimsi bir katı halinde çözülür.
Bugün yediğimiz tuz büyük ölçüde diyetimizdeki işlenmiş ve hazır gıdalardan gelir, ancak bazı doğal ve işlenmemiş gıdalar da tuz veya sodyum içerir. Et, deniz ürünleri, yumurta, bazı sebzeler ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunur.
AHA'ya göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki (ABD) en iyi altı tuzlu yiyecek:
- ekmekler ve rulolar
- soğuk etler ve kurutulmuş etler
- Pizza
- çorba
- sandviçler
- kümes hayvanları
Deniz tuzu, kaya tuzu ve koşer tuzu ağırlıkça yaklaşık yüzde 40 sodyum içerir. İlave potasyum ve diğer mineraller içerebilir, ancak küçük miktarlarda olabilir. Ölçülmesinde her türlü tuz kullanılmalıdır.
Tuzun oranları
Ortalama bir Amerikalı şu anda her gün 3.400 miligramdan (mg) veya 3.4 gramdan (g) daha fazla sodyum tüketmektedir. Tuz yüzde 40 sodyumdur, bu nedenle yaklaşık 8.500 mg veya 8.5 g tuzdur.
AHA ve Dünya Sağlık Örgütü günlük 1.500 mg veya günde 1.5 g sodyum alımını veya yarım çay kaşığı sofra tuzu miktarını aşmamayı önerir.
Yüksek tansiyon, diyabet veya kardiyovasküler hastalıkları olan kişiler, alımlarını 1.500 mg eşiğinin altında tutmada özellikle dikkatli olmalıdırlar.
1.500 mg sodyum nasıl görünür?
- bir yumurta: 140 mg'a kadar
- 230 g taze süt: yaklaşık 50 mg
- 200 gr sade yoğurt: 40 mg
- 200 g doğal, az yağlı yoğurt: 76 mg
- 50 gr çiğ kereviz: 140 mg
- 60 gr pişmiş ıspanak: 120 mg
Diğer sebzeler sodyum bakımından düşüktür, ancak konserve sebzeler tuz ve çok daha yüksek bir sodyum içeriği eklemiştir.
Diyetisyenler insanları işlerine fazladan tuz eklememelerini tavsiye eder çünkü işlenmiş veya paketlenmişse zaten yeterli miktarda eklenmiştir.
Bir yaşın altındaki bebeklere, tuzları verilmemelidir, çünkü böbrekleri olgunlaşmamıştır.
Yiyecek etiketlerini okuma
Birçok gıdada saklandığı için ne kadar tuz tükettiğimizi ölçmek zordur. Amerikalılar tarafından tüketilen tuzun yüzde 75'inden fazlası tuzluktan gelmiyor.
İşlenmiş gıdalardaki besin bilgilerinin, hangilerinin tuz veya sodyum, içerik ve tuz ile sodyum arasındaki farkın ne kadar düşük ve yüksek olduğunu bulmak için kontrol edilmesi önemlidir.
Tuz yüzde 40 sodyumdur, bu nedenle bir beslenme etiketi tuz yerine sodyum listeliyorsa, eşdeğer tuz içeriğini elde etmek için miktarı 2,5 ile çarpmanız gerekir. 100 g yiyecek 1 g sodyum içeriyorsa, o yiyeceğin tuz içeriği 2.5 g olacaktır.
Bununla birlikte, bu gereksiz bir adım olabilir, çünkü sağlık önerileri referans olarak tuz değil miligram sodyum kullanır.
'Düşük' ne kadar düşük?
ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), insanların paketleme konusunda düşük tuz taleplerine dikkatle bakmalarını önermektedir.
Bir servis içeriyorsa
Sodyum içeriği yüksek olan bir yiyecek
Örneğin bir yemek tuzsuz veya sodyumsuz ise, porsiyon başına 5 mg (0,005 g) sodyum içerebilir. "Hafif" veya "indirgenmiş" sodyum gibi terimler zorunlu olarak az tuz anlamına gelmez, fakat porsiyon başına normal üründen daha az tuz olduğu anlamına gelir.
Doktorlar, tuz içeriği yüksek gıdalardan kaçınılmasını ve mümkünse "tuz eklenmemiş" olanların seçilmesini önermektedir. Taze etlerden, sebzelerden ve süt ürünlerinden bol miktarda tuz alacaksınız.