Mikrobiyom Diyeti Nedir?
Mikrobiyom Diyeti; Mikrobiyomunuz, sindirim sisteminizde yaşayan 100 trilyon mikroorganizmadan oluşan geniş bir ekosistemdir. 1 Aynı zamanda gut mikrobiyotasına, bağırsak florası, bağırsak florası veya basitçe gut olarak da bahsedilir. Bilim, sağlıklı bir bağırsağın genel sağlık için kritik olduğunu ve bağırsakları besleyen yiyecekleri yemenin sağlığı ve zindeliği iyileştirebileceğini göstermiştir. 2 Mikrobiyom diyetinin arkasındaki dayanak budur.
Bağırsak sağlığını optimize etmek için yemek yemenin birçok yolu olmasına rağmen, mikrobiyom diyeti, ” Mikrobiyom Diyeti: Bağırsak Sağlığınızı İyileştirmenin ve Kalıcı Kilo Kaybına Ulaşmanın Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Yolu ” adlı kitabın yazarı Raphael Kellman tarafından geliştirilmiştir . Kellman Bütünleştirici ve Fonksiyonel Tıp Merkezi’nin kurucusu olan Dr. Kellman, bağırsak mikrobiyomuna odaklanarak tiroid bozukluklarını, otoimmün hastalıkları, Lyme hastalığını, sindirim disfonksiyonunu ve diğer sağlık koşullarını tedavi eder.
Mikrobiyom diyeti, uzun süredir mikrobiyom dostu olmayan yiyecekler tüketenlerde bağırsak sağlığını iyileştirdiğini iddia eden bir eliminasyon diyetiyle başlayan üç aşamalı bir programdır. İkinci ve üçüncü aşamalar daha az kısıtlayıcıdır, ancak her üç aşama da çoğunlukla meyve, sebze, yağsız protein ve çok miktarda prebiyotik ve probiyotik gıda tüketmeye odaklanır .
Prebiyotikler ve probiyotikler içeren yiyecekler süper gıda statüsüne yükseldi. Muhtemelen probiyotiklere ve bunların bağırsak sağlığıyla olan ilişkisine aşinasınızdır – konuyu ele almayan neredeyse hiç bir sağlık dergisi yoktur. 2010’ların ortalarında “probiyotikler” ve “bağırsak sağlığı” moda sözcükler haline geldikçe, “Mikrobiyom Diyeti” nin 2014 yayını, bu yeme tarzını ve onu takip eden sayısız varyasyonu popüler hale getirmeye yardımcı oldu.
Mikrobiyom Diyeti,” Dr Kellman yazıyor: “Araştırma mikrobiyomları dengesinin dışına çıktığında, insanlar genellikle, kilo ortaya koymaktadır 3 onların diyet veya egzersiz değişmemiştir bile bir mikrobiyomları genellikle herhangi biri hakkında sadece dooms dengesiz. diyet başarısızlığa. Mikrobiyom dengelendiğinde, insanlar başka herhangi bir değişiklik yapmasalar bile genellikle kilo verirler.
Dr. Kellman, dengesiz bir mikrobiyomun şeker ve sağlıksız yağlı yiyecekler için istek uyandırdığını ve dengeli bir mikrobiyomun sağlıklı yiyecekler için arzunuzu artıracağını öne sürüyor . Bununla birlikte, Dr. Kellman’ın diyetinde önemli bir unsur eksik olabilir. Ortaya çıkan kanıtlar, bağırsak sağlığı için çok önemli olanın sadece bakteriler olmadığını gösteriyor. Bağırsaktaki diğer mikroorganizmalar – özellikle mantarlar – aynı derecede önemlidir. 2 Mikrobiyom diyetinin sizin için sağlıklı bir seçim olup olmadığını belirlemek için nasıl çalıştığını öğrenin.
Mikrobiyom Diyeti Hakkında Uzmanlar Ne Diyor?
Mikrobiyom Diyeti bağırsak sağlığını optimize ettiğini iddia ediyor. Uzmanlar, prebiyotik ve probiyotik açısından zengin yiyecekler yemenin ve ilave şekerin sınırlandırılmasının bağırsak sağlığını desteklediği konusunda hemfikir. Ancak birinci aşama gereksiz yere kısıtlayıcıdır ve ek öneriler çok az bilimsel desteğe sahiptir.
Ne yiyebilirsin?
Mikrobiyom diyeti, soya, mısır, yumurta ve süt ürünleri gibi yaygın “tetikleyici” yiyecekleri ortadan kaldırarak bir eliminasyon diyetiyle başlayan üç aşamalı bir programdır . Aşamalar boyunca ilerledikçe diyet daha az kısıtlayıcı hale gelir ve üçüncü aşamanın sonunda, öncelikle bağırsak dostu bir diyet yemelisiniz. Mikrobiyom diyeti tarifleri internette bolca bulunabilir, ancak birçoğu bağırsaklarınız için de iyi olan anti-enflamatuar tarifleri ve Akdeniz tariflerini de deneyebilirsiniz .
Mikrobiyom diyetinin tüm detayları Dr. Kellman’ın kitabında bulunabilir. Benzer adlara sahip birkaç kitap olduğunu unutmayın, bu nedenle saygın ve deneyimli bir araştırmacı veya sağlık uzmanından bir kitap seçtiğinizden emin olun.
Mikrobiyom diyetinin zamanlama yönü yoktur. Planın üç aşaması boyunca, Dr. Kellman sezgisel yemeyi veya acıktığınızda yemek yemeyi ve doyduğunuzda durmayı teşvik eder . Bu plandakilerin ayrıca kalori saymaktan veya porsiyonları takip etmekten kaçınmaları önerilir . Bu, vücudunuzun doğal açlık ve tokluk ipuçlarını anlamanıza yardımcı olacaktır. Diyetin üç aşaması aşağıdaki gibidir:
Aşama 1: Dört R
Mikrobiyom diyetinin ilk aşaması en kısıtlayıcıdır ve çoğu insan için muhtemelen gereksizdir. Bu 21 günlük aşamada, soya, süt ürünleri, tahıllar, yumurtalar, baklagiller ve nişastalı meyveler ve sebzeler dahil olmak üzere çok sayıda sağlıklı gıdalardan kaçınmanız gerekir. Ancak , sağlığınız için bir nimet olabilecek şeker ve yapay tatlandırıcıları , paketlenmiş yiyecekleri, dolgu maddelerini veya renklendirmeyi de keseceksiniz.
Birinci aşamada teşvik edilen ana besinler, kuşkonmaz, sarımsak, pırasa ve soğan gibi organik, prebiyotik açısından zengin yiyecekler ve probiyotik açısından zengin lahana turşusu ve yoğurt gibi fermente gıdalardır . Birinci aşama “Dört R” ye dayanır:
Çıkarın: Dengesiz bir mikrobiyoma katkıda bulunabilecek tüm yiyecekleri, kimyasalları ve toksinleri ortadan kaldırın. Bu, tüm işlenmiş gıdaları, ilave şekerleri, hormonları, antibiyotikleri ve böcek ilaçlarını içerir.
Onarım: İşlenmiş gıdalar ve toksinlerle yıllarca zarar verdikten sonra bağırsakları iyileştirmeye yardımcı olmak için bitki bazlı gıdaları ve takviyeleri büyük porsiyonlarda tüketin.
Değiştirin: Bitkiler ve baharatlar kullanın ve bağırsağınızdaki bakteri kalitesini iyileştirmek için mide asidi ve sindirim enzimlerinin yerini alabilecek takviyeler alın.
Yeniden oküle edin: Bağırsağınızı faydalı bakterilerle yeniden doldurmak için yüksek probiyotik ve prebiyotik içerikli yiyecekler yiyin.
ÖNERİLEN: 20/20 Diyeti Nedir? 20/20 Diyet Listesi
Aşama 2: Metabolik Güçlendirme
Bu 28 günlük aşama, ilk 21 günün bağırsaklarınızın daha güçlü büyümesine yardımcı olduğu varsayımına dayanarak biraz daha fazla esneklik sağlar. Süt ürünleri, serbest dolaşan yumurtalar, baklagiller ve glütensiz tahıllar ikinci aşamada diyetinize geri eklenebilir. Ayrıca tatlı patates ve muz gibi bazı nişastalı meyve ve sebzeleri de yemeye başlayabilirsiniz .
İkinci aşamada, yine de zamanın yaklaşık% 90’ında belirli gıdalardan kaçınmanız gerekir. Bu, esasen, soya, mısır ve patates gibi, bağırsaklara zarar verdiği varsayılan gıdalardan haftada sadece birkaç porsiyon alabileceğiniz anlamına gelir.
3. Aşama: Ömür Boyu Ayarlama
Dr. Kellman’a göre üçüncü aşamada, bağırsaklarınız tamamen “iyileşmiş” olmalı veya neredeyse o noktaya gelmelidir. Üçüncü aşama, mikrobiyom diyetinin bakım aşamasıdır ve bu süre zarfında daha fazla gıdayı geri ekleyebilirsiniz. Yaşam Boyu Ayarlama, mikrobiyom diyetini takip edenlerin yaşam boyu bu beslenme tarzını sürdürmeleri için teşvik edildiği için uygun bir şekilde adlandırılmıştır.
Nişastalı Olmayan Meyve ve Sebzeler
Mikrobiyom diyetinde, vücut üzerinde çeşitli anti-enflamatuar ve antioksidan etkilere sahip olduğu düşünülen, önemli miktarda çilek , yeşil yapraklı sebzeler ve diğer nişastalı olmayan ürünleri yemeye teşvik edilirsiniz . 5 Nişastalı olmayan meyveler arasında avokado , kiraz, kivi, turunçgiller, hindistan cevizi ve domates bulunur. Nişastalı olmayan sebzeler arasında kuşkonmaz , enginar, soğan, turp ve pırasa bulunur.
Yağsız protein
Mikrobiyom diyetinde, daha sonra yeniden verilebilecek yumurtalar hariç, hemen hemen tüm hayvansal protein kaynaklarına izin verilir . Dr. Kellman, insanları otla beslenen et yemeye teşvik ediyor. Öğütülmüş et seçiyorsanız, mümkün olan en düşük yağ içeriğine sahip olanları arayın.
Düşük Cıva Balığı
Cıva insanlar için zehirlidir ve birçok sağlık uzmanı gibi, Dr. Kellman da yüksek cıva seviyelerine sahip balıklardan kaçınılmasını önerir . Düşük cıvalı balıklar arasında somon, alabalık, beyaz balık, uskumru, yayın balığı ve sardalya bulunur.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Yer fıstığı (bir baklagil türü) haricinde , mikrobiyom diyeti boyunca her türlü kuruyemiş ve tohumun ve ilave şeker içermeyen fındık ezmesinin tadını çıkarabilirsiniz. Kabuklu yemişler ve tohumlar, kolesterol seviyenizi düşürmenize, kilo kaybına yardımcı olmanıza ve iltihabı azaltmanıza yardımcı olabilecek sağlıklı yağlar, protein ve liflerle doludur
Prebiyotik ve Probiyotik Gıdalar
Bunlar mikrobiyom diyetinin temelidir ve diyetinizi hem prebiyotik hem de probiyotik yiyeceklerle doldurmalısınız. Prebiyotikler, probiyotik bakteriler için besin sağlayan bir tür diyet lifidir. Prebiyotikler açısından zengin yiyecekler arasında enginar, pırasa, soğan, karahindiba yeşillikleri, kuşkonmaz ve muz bulunur; ancak diyetin ikinci aşamasına kadar muz yiyemeyeceğinizi unutmayın. Probiyotik yiyecekler arasında kombu çayı, lahana turşusu, turşu, tempeh, miso, kefir ve yoğurt bulunur, ancak programın ilk aşamasında soya ve süt ürünlerine izin verilmediğini unutmayın.
Paketlenmiş Gıdalar
Paketlenmiş gıdalar, ilave şeker ve sodyumun yanı sıra genellikle dolgu maddeleri, katkı maddeleri, renklendiriciler ve kimyasallarla doludur . Paketlenmiş yiyecekler bağırsağa zararlı olabilecek pek çok bileşen içerdiğinden, mikrobiyom diyetinde her zaman kaçınılmalıdır.
Tahıllar ve Gluten
Tahıllar, özellikle glüten içerenler, bazı insanlarda iltihaplanma ile ilişkilendirilir. Kinoa ve amarant gibi glütensiz tahılları yeniden ekleyebileceğiniz zaman, ikinci aşamaya kadar tahıllardan tamamen kaçınmalısınız . Üçüncü aşamaya geldiğinizde diğer tam tahılları diyetinize geri eklemeye başlayabilirsiniz, ancak Dr. Kellman herhangi bir bağırsak rahatsızlığı belirtisi olup olmadığını izlemenizi tavsiye ediyor.
Soya
Soya ve soya ürünleri tartışmalı olmaya devam ediyor. Bunun nedeni soyanın çoğunun genetiği değiştirilmiş olması ve izoflavonlar içermesidir, bu da soyanın meme kanserine neden olduğu fikrine yol açmıştır – ancak çoğu araştırmaya göre bu doğru değildir. 7 Bununla birlikte, daha yeni kanıtlar, soya gıdalarının bağırsak mikrobiyotası üzerinde gerçekten yararlı bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir . 8 Bütün soya ürünleri iyi miktarda prebiyotik lif içerir.
Kızarmış Gıdalar
Muhtemelen kızarmış yiyeceklerin sizin için pek iyi olmadığını zaten biliyorsunuzdur. Onlardan kaçınmanın ana nedeni, bağırsak bakterilerindeki çeşitliliği azaltma eğiliminde olmalarıdır. 15 Genel olarak, bağırsak mikrobiyomunuz ne kadar çeşitli olursa o kadar sağlıklıdır.
Meyve Suyu ve Kuru Meyve
Konsantre miktarda şeker içerdikleri için mikrobiyom diyetinde meyve suyu ve kuru meyvelerden kaçınılmalıdır.
Yumurtalar
Dr. Kellman’ın endişelendiği şey yumurtaların kendileri değil – nasıl üretildikleri. İkinci aşamaya kadar tüm yumurtalardan kaçınılmalıdır, ancak onları tekrar eklediğinizde, serbest dolaşan, antibiyotik içermeyen yumurtaları seçmelisiniz.
Mikrobiyom diyeti Artıları
Besleyici yiyecekleri teşvik eder : Mikrobiyom diyeti, insanları meyve, çilek, sebze, balık, kabuklu yemişler ve tohumlar ve yağsız protein gibi bütün, besleyici yoğun yiyecekleri seçmeye teşvik eder. Tüm bu besin grupları bol miktarda vitamin ve mineral sağlar ve hepsinin sağlığı iyileştirici özellikleri vardır.
Bağırsak sağlığını iyileştirir: Daha spesifik olarak, mikrobiyom diyetindeki meyveler ve sebzeler bağırsak dostu gıdalardır. Kuşkonmaz, pırasa, soğan, enginar, lahana turşusu, kimchi, turp, avokado, turunçgiller ve daha fazlası prebiyotik veya probiyotik özelliklere sahiptir. Prebiyotikler ve probiyotikler, optimal bağırsak sağlığına ulaşmak için birlikte çalışır.
Şeker alımını sınırlar: Fazla şeker alımı birçok kronik hastalığın nedeni olabilir ve uyuşukluk, odaklanma güçlüğü ve ruh hali değişiklikleri gibi ani semptomlara neden olabilir. By senin şeker alımını sınırlayarak , mikrobiyomları diyet günden güne işleyişini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Mikrobiyom diyeti Eksileri
Kısıtlayıcı: Mikrobiyom diyeti, özellikle ilk aşamada çok kısıtlayıcı olabilir. Çoğu insanın, ilk aşamanın gerektirdiği kadar çok yiyeceği kesmesi genellikle gerekli değildir. Mısır, soya, yumurta, tahıllar , baklagiller ve süt ürünleri çoğu insanın diyetinde çok sağlıklı bir yere sahip olabilir.
Pahalı: Mikrobiyom diyeti organik yiyecekleri, serbest dolaşan etleri ve kafessiz yumurtaları teşvik eder. Bu tür yiyecekler, geleneksel muadillerinden çok daha pahalı olabilir, bu nedenle maliyet, mikrobiyom diyetindeki birçok insan için sınırlayıcı bir faktör olabilir.
Temelsiz iddialar: Bağırsaklarla ilgili bazı sağlık iddiaları genellikle abartılır ve bağımsız kanıtlarla doğrulanmamıştır. Mikrobiyom diyeti bir bütün olarak etkinlik, etkinlik ve güvenlik konusunda tam olarak çalışılmamıştır.
ÖNERİLEN: Abs Diyeti Nedir? Abs Diyet Listesi
Mikrobiyom Diyeti Sizin İçin Sağlıklı Bir Seçim mi?
Mikrobiyom diyeti temel ilkeleri, bağırsak sağlığını destekleyebilecek diğer köklü diyetlere benzer. Örneğin, Akdeniz diyeti , özellikle bitkilere ağırlık vererek meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlara odaklanır. Akdeniz diyetindeki bütün yiyeceklerin çoğu mikrobiyom dostudur.
Diyet DASH -veya Diyet Dur Yaklaşımlar taze ürünler, yağsız protein ve tam tahıllar vurgulayan başka sağlıklı yeme alışkanlığı Hipertansiyon-olduğunu. DASH Diyeti, yüksek tansiyonu tedavi etmek için geliştirilmiştir, ancak bu plandan herkes yararlanabilir. Anti-enflamatuar yiyecekleri seçmenin kronik hastalık riskinizi azaltabileceği fikrine dayanan anti-enflamatuar diyet de var. Bu nedenle, varsayılan olarak bağırsak dostudur.
Federal diyet önerileriyle karşılaştırıldığında, mikrobiyom diyetinin üçüncü aşaması en uyumlu olanıdır. Birinci ve ikinci aşamaların kısıtlamaları, dengeli beslenme için önerilen birçok sağlıklı gıdayı ortadan kaldırır. ABD Tarım Bakanlığı, çeşitli meyve, sebze, tahıl, süt ürünleri ve protein tüketmeyi öneriyor. Federal yönergelerdeki tavsiyeler şunları içerir:
*“Her türden sebze – koyu yeşil ; kırmızı ve turuncu; fasulye, bezelye ve mercimek; nişastalı; ve diğer sebzeler
*Meyveler, özellikle bütün meyveler
*En az yarısı tam tahıl olan tahıllar
*Yağsız veya az yağlı süt, yoğurt ve peynir ve / veya laktoz içermeyen versiyonlar ve alternatif olarak kuvvetlendirilmiş soya içecekleri ve yoğurt dahil olmak üzere süt ürünleri
*Yağsız etler, kümes hayvanları ve yumurtalar dahil proteinli yiyecekler; Deniz ürünleri; fasulye, bezelye ve mercimek; ve kabuklu yemişler, tohumlar ve soya ürünleri
*Deniz ürünleri ve fındık gibi gıdalarda bulunan bitkisel yağlar ve sıvı yağlar dahil olmak üzere yağlar
*Doymuş yağlar, trans yağlar ve ilave şekerlerde sınırlıdır
*Sodyum ve diyet kolesterolü düşük
Yüksek şekerli, kızartılmış ve paketlenmiş gıdalardan kaçınmak, sağlığınızı ve canlılığınızı iyileştirmenin kesin bir yoludur. Ancak kilo vermek için, hedeflerinize ulaşmak için her gün kaç kalori tükettiğinizi bilmek yararlıdır – hedefiniz kilo vermek, korumak veya kilo almak olsun. Çoğu insan kilo vermek için günde yaklaşık 1.500 kaloriye ve kilo yönetimi için günde yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyaç duyar, ancak bu sayılar bir bireyin yaşına, boyuna, kilosuna ve aktivite seviyesine göre değişir. Günlük kalori ihtiyaçlarınızı belirlemenize yardımcı olması için bu hesap makinesini deneyin.