Bacak kas eğitimi
Bacak kasları
Bacak kası eğitimi, ayak bileğinin yanı sıra kalça eklemi ve diz eklemi yoluyla hareket anlamına geldiğinden, dahil olan kasların sayısı buna göre yüksektir. Kalça eklemi, insanların uyluklarını her boyutta hareket ettirmelerini sağlar ve bu nedenle bacak kaslarının eğitimi çok kapsamlı olmalıdır. İyi gelişmiş bacak kasları ayrıca alt ekstremitelerin bağlarını da rahatlatır.
Kas yapısının tanımı
Bu tür kuvvet antrenmanı, çeşitli amaçlarla hedeflenen kas geliştirme ile ilgilidir.
Sebepler tamamen estetik olabilir, ancak aynı zamanda kasların iyileştirilmesi ile elde edilebilecek terapötik etkiler de kullanılabilir. Kronik şikayetler tamamen kas yapılarak giderilebilir.
Uygulama alanları
Yeterli bacak kası eğitimi hem sağlıkta hem de zindelikte ve profesyonel vücut geliştirmede kullanılır.
Bununla birlikte, bireysel uygulama alanlarının hedefleri farklıdır. Vücut geliştirme tamamen estetik ve kas geliştirme ile ilgili iken, bacak kas eğitimi hareketliliği sürdürmek için sağlık sporlarında kullanılır. Kas yapımı burada sadece ikincil öneme sahiptir.
Oyun sporlarında, bacak kası eğitimi genellikle bireysel alanlarda hareketin hızlanmasını iyileştirmek için kullanılır. Basketbol ve hentbolda iyi bir atlama yeteneği özellikle önemlidir. Çeşitli atletik disiplinlerde, vücudun optimum hızlanmasını sağlamak için bacak kasları maksimum kuvvet antrenmanı ile çalıştırılır.
Egzersizler
Bacak basın
Bacak baskısı, bacak kaslarını çalıştırmanın geleneksel ve güvenli bir yoludur. Sporcu bir cihaza sıkıca sabitlendiği için koordinasyon gereksinimleri çok düşüktür. Birkaç kas aynı anda tek bir egzersizle çalıştırıldığı için, bacak baskısı özellikle sağlık sporlarında ve fitness alanında kullanılır. En gelişmiş vücut geliştiriciler ağız kavgasını tercih eder.
Bu alıştırma hakkında daha ayrıntılı bilgi için konumuzu ziyaret edin Bacak basın
Buzağı kaldırıcı
Buzağı kaldırıcı, baldır kaslarını tek başına eğitmek için hedeflenmiş bir egzersizdir. Yapılan işin miktarı çok yüksek olduğundan, buzağı kaldırıcı çoğunlukla sadece vücut geliştirme ve profesyonel fitness sporlarında kullanılır.
Bu alıştırma hakkında daha ayrıntılı bilgi için konumuzu ziyaret edin Buzağı kaldırıcı
Bacak uzantısı
Bacak uzantısı
Bacak uzatma otururken yapılır ve ön uyluk kaslarını çalıştırır. Özellikle futbolcular, atış sırasında alt bacakların ivmesini artırmak için bu egzersizi antrenman planlarına dahil ederler.
Bu alıştırma hakkında daha ayrıntılı bilgi için konumuzu ziyaret edin Bacak uzantısı
Addüktör makinesi
Addüktör makinesi ile uyluklar bir ağırlığa karşı içeri doğru hareket ettirilir. Özellikle bayan stüdyo ziyaretçileri, bu kas grubunu endüktör makine üzerinde eğitiyor.
Bu alıştırma hakkında daha ayrıntılı bilgi için konumuzu ziyaret edin Addüktör makinesi
Abdüktör makinesi
Kalça eklemindeki kaçırma, kalçanın kasılmasından kaynaklanır. Bu nedenle, kaçırma makinesi kalçayı eğitmek için giderek daha fazla kullanılmaktadır.
Bu alıştırma hakkında daha ayrıntılı bilgi için konumuzu ziyaret edin Abdüktör makinesi
harmstrings
Hamstring, bacak ekstansiyonunun antagonistidir ve bu nedenle bacak ekstansiyonu ile aynı şekilde eğitilmelidir. Gerçekte, ancak, genellikle durum böyle değildir. Sonuç olarak, hamstringler uygulandıklarında genellikle solma ve kramp olma eğilimindedir.
Bu alıştırma hakkında daha ayrıntılı bilgi için konumuzu ziyaret edin harmstrings
Bacak kaslarını ve vücudun diğer bölgelerini güçlendiren daha yararlı egzersizler için bkz.: Selülite karşı egzersizler
Makine ile bacak kas eğitimi
Bacak kaslarını çalıştırmak, birçok sporcu için haftalık antrenman planının temel bir unsurudur. Ağırlıklarla çalışan makineler, kas büyümesi, dayanıklılık ve maksimum güç eğitimi için çok uygundur. Kasları izole bir şekilde eğitiyorsunuz ve eğitimi sağlam çerçeve boyunca sabitliyorsunuz. Bu, hedef kasların daha iyi performans göstermesini sağlar, eklemler korunur ve yaralanma riski azalır.
Bu cihazların örnekleri bacak presi, bacak kıvrımları ve bacak uzantıları, addüktör ve abdüktör makinesi ve baldır uzatma makinesidir. Bu egzersizler, zindeliğe yeni başlayanlar için de popülerdir çünkü yaralanma riski düşüktür ve egzersizin uygulanması basittir.
Cihazdaki diğer bir bacak egzersiz kategorisi de kablo çekme egzersizleridir (Ayrıca bakınız: Çekme halkasındaki kelebek). Zorluk seviyesi burada zaten önemli ölçüde daha yüksek. Ağırlığın üstesinden gelmenin yanı sıra, hareket artık bir makine şasisi tarafından yönlendirilmediğinden, sporcunun hareketi stabilize etmesi gerektiğinden, atlet artık dengenin büyük bir bölümünü üstlenmek zorundadır.
Egzersizler abdüksiyon ve adduksiyon kablo üzerinde aynı derecede etkili ve kolay bir şekilde yapılabilir. Her şeyden önce, hareketlilik ve koordinasyon makinelere göre daha yüksek derecede eğitilir.
Kablo üzerinde bacak kıvrımları ve bacak uzatmaları da yapılabilmektedir. Bu egzersizler büyük ölçüde denge içerir. Güvensiz sporcular, onları sabitlemek için cihaz üzerindeki bir tutucuyu kullanabilir.
Daha fazla egzersiz şu adreste bulunabilir: Bacak kas eğitimi egzersizleri
Ekipmansız bacak kas eğitimi
Spor salonuna gitmek için her zaman vakti olmayan sporcular için evde bacak egzersizi yapmaları önerilir. Kural olarak, herhangi bir alete ihtiyacınız yoktur.
Basit bir temel egzersiz squattır. Kalça genişliğinde bir standdan, kollar göğsün önünde uzatılır ve kalçalar geriye doğru eğilir ("ördek popo" gibi). Aynı zamanda çömeliyorsunuz ve dizlerinizi olabildiğince ayak bileklerinizin üzerinde tutmaya çalışıyorsunuz. Tabanın tamamı her zaman yere dayanır ve ana ağırlık topuklara dayanır.
Lunge adımları, bacak kasları için başka bir egzersizdir. Kalça genişliğinde bir ayaktan ileriye doğru büyük bir adım atılır. Şimdi, uzatılmış bacağın dizi neredeyse yere değene kadar pelvisi yere doğru hareket ettirin. Şimdi başlangıç pozisyonuna geri döner ve diğer ayak ileriye doğru büyük bir adım atar. Burada kasları güçlendirmenin yanı sıra denge de önemli bir rol oynar.
Diğer bir egzersiz, yerde kalça ekstansiyonudur. Bunun için mümkün olan en yumuşak yüzeye ihtiyacınız var. Başlangıç pozisyonu, bilekler omuzların hemen altında ve dizler kalça eklemlerinin hemen altında olacak şekilde dört ayaklıdır. Şimdi dönüşümlü olarak sol ve sağ bacağınızı geriye doğru (sırtınızın bir uzantısı olarak) gerin, böylece sırtınız ve bacağınız bir çizgi oluştursun.
Bunun hakkında daha fazlasını okuyun: Ekipmansız ağırlık çalışması - evde için ipuçları
Diz gerginliği olmadan bacak kası eğitimi
Diz eklemi, insan vücudunun birçok hareketinin mümkün olduğu bacaklar için çok önemli bir eklemdir. Bacak egzersizlerinin büyük çoğunluğunda diz az ya da çok streslidir. Diz gerginliği olmadan yapılabilecek bacak egzersizlerini bulmak o kadar kolay değildir. Diz için herhangi bir sorun yaratmayan bir bacak egzersizi, yan bacak kaldırmadır. Başlangıç pozisyonu, yanınızda bir fitness veya yoga matının üzerinde yatıyor. Üstteki bacak şimdi yukarı doğru açılır ve yer çekimine karşı yavaşça tekrar aşağı indirilir. Bacaklar düz olduğu için burada diz herhangi bir stres yaşamaz. Diğer bir egzersiz de pelvik kaldırmadır. Başlangıç pozisyonu, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatmaktır. Ayaklar yukarıdadır ve şimdi pelvis ve sırtın alt kısmı yerden kaldırılır ve omuzlardan dizlere bir köprü oluşturulana kadar yukarı doğru hareket ettirilir. Maksimum eklem açısı 9 ° olduğu için diz üzerindeki yük çok azdır. Merdiven çıkmak da iyi bir bacak egzersizidir. Ancak diz eklemindeki açının 90 dereceden küçük olmamasına dikkat etmelisiniz. Bu nedenle seviyeler normal olmalı ve sporcu bir seferde yalnızca bir seviye almalıdır.
Bacak kasları
- Kuadriseps (Quadriceps femoris kası) / kuadriseps uyluk kası
- Dörtgen uyluk kası (M. quadratus femoris)
- Kalça bel kası (M. iliopsoas)
- Gluteus kası (M.. gluteus maximus)
- Gluteus Orta (M. gluteus medius)
- Gluteus kası (M.. gluteus minimus)
- Uzun uyluk gerdirici (M. adducotor longus)
- Kısa uyluk gerdirici (M. adductor brevis)
- Büyük Uyluk Çırpıcı (M. addüktör magnus)
- Armut şeklindeki kas (M. piriformis)
- Tarak kası (M. pectineus)
- Uyluk kası (Rektus femoris kası)
- Terzi Kası (M. sartorius)
- Pazı uyluk kası (Biceps femoris kası)
- Hem-tendon kası (M. semitendinosus)
- Düz tendon kası (Semimembranosus kası)
- İnce kas (M. gracilis)
- Buzağı ikiz (M. gastrocnemius)
Şekil bacak kasları
Uyluk kasları
- Uyluk Bağ Gergisi -
Kas tensör fasciae latae
- İliak kası -
İliakus kası
- Bel kası -
Psoas majör kası
- Tarak kası - M. pectineus
- Yağsız kas - M. gracilis
- Terzi Kası - M. sartorius
- Hamstring kası -
Rektus femoris kası
- Dış hamstring kası -
Vastus lateralis kası
- İç uyluk kası -
Vastus medialis kası
- İliak-tibial tendon -
İlyotibyal grup
- Dizkapağı - dizkapağı
- Uzun Şifonyer -
Adductor longus kası
- Büyük Şifonyer -
Addüktör magnus kası
- Pazı uyluk kası,
uzun kafa -
Biceps femoris kası,
Caput longum
- Pazı uyluk kası,
kısa kafa -
Biceps femoris kası,
Caput breve
- Yarım tendon kası -
Semitendinosus kası
- Yarı membranöz kas -
Semimembranosus kası
- Femur -
uyluk
- Gluteus Kası -
Gluteus maximus kası
Tüm Dr-Gumpert resimlerine genel bakışı şu adreste bulabilirsiniz: tıbbi resimler