Yürümek çok faydalı bir aktivitedir. Araştırmalar, hergün ortalama 30-40 dakika yürümenin kalp krizi riskini azalttığını, kan basıncını düzenlediğini, kan şekerini dengelediğini, stresi hafiflettiğini, kas ve kemikleri güçlendirdiğini gösteriyor. Dahası da var! Düzenli yürüyüşler bellek kaybını önlüyor, denge kabiliyetini destekliyor, cinsel gücü arttırıyor. Yürümenin bazı kanserlere karşı koruma sağladığı da anlaşıldı. Düzenli yürüyenlerde özellikle prostat, meme ve kalın bağırsak kanserlerine yakalanma riski düşüyor. Eğer yürümeyi bir alışkanlık haline getirirseniz kabızlık, hemoroit, reflü, hazımsızlık gibi sorunlarla mücadelede de önemli bir mesafe kazanıyorsunuz.
Yeni yapılan birçok çalışma düzenli yürümenin en güçlü aerobik aktivitelerden biri olduğunu gösteriyor. Düzenli yürüyenlerde kanda insülin seviyesi azalıyor, testosteron seviyesi artıyor. Böylece insülin fazlalılığı ve/veya testosteron azlığı sonucu ortaya çıkan bel çevresi ve göbek yağları daha kolay ortadan kalkıyor. Orta yaşlı kadın ve erkeklerde önemli bir problem haline gelen bel ve karın yağlanmasını önlemenin en kolay yollarından birinin 30’lu yaşlardan itibaren yürümek alışkanlığı edinmek olduğu belirtiliyor.
Kilo vermek için vücudunuzu ne kadar zorlamalısınız?
Kilo verirken yavaş tempoda çalışmanın, yoğun tempoda çalışmaktan daha etkili olduğu söylenir. Aslında bu doğrudur. Çok fazla yorucu olmayan bir aerobik programında, vücut, yağı ana kaynak olarak kullanır. Siz kırılma noktasına yaklaştıkça, vücut diğer bir kaynak olarak, daha az yağ, daha çok karbonhidrat yakmaya başlar. Yine de, tempoyu artırmak, daha fazla toplam kalori yakılmasını sağlar. Örneğin, 30 dakika patenle normal bir zeminde kayarsanız, 100 kalori yakabilirsiniz, bunun yüzde 80’i yağdan gelir. Fakat aynı süre patenle, dik bir tepede kayarsanız, 300 kalori yakabilirsiniz, bunun yüzde 30’u yağdan gelir.
Haftada beş gün egzersiz yapmak idealdir. Çoğu kişi beş gün egzersiz yapıp, iki gün yapmayarak kendilerini iyi hissettiklerini söylemektedir. Egzersiz yapan herkes, haftada en az bir gününü egzersiz yapmadan dinlenerek geçirmelidir.
Yaşlıların da fiziksel aktiviteye ihtiyaçları vardır!
Yaşlı bireyler de fiziksel olarak aktif olmalıdır; haftanın çoğu günü, tercihen her gün, en az 30 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapmalıdırlar. Bu aktivitelerin kasları kuvvetlendirmesi ve esnekliği geliştirmesi gerekmektedir. Güçlü ve esnek kalmak, düşmeyle ortaya çıkacak kemik kırılması ile kasların gevşemesi riskini azaltır ve bağımsız olarak hareket yeteneğinizi artırır. Küçük ağırlıklar kaldırmak da rutin olarak kemikleri ve kasları güçlendirmek için yapılabilecek bir aktivitedir. “Yaşlıyım” deyip çekilmeyin! Ilımlı egzersizlerle hem kilo kontrolü hem de daha uzun yaşamın kapılarını biraz daha zorlayın. Hareketsiz ama uzun yaşam sadece kaplumbağa ve filler için mümkündür!
Amacınız daha çok kilo vermekse direnç egzersizlerinden faydalanın
Direnç egzersizleri deyince, harekete karşı koyan bir kuvvetin olduğu ve bu hareketi yapmak için kasların tam anlamıyla yüklenilerek kullanıldığı egzersizler anlaşılır. Şınav, barfiks, ağırlık kaldırma ve izometik egzersizler bu tip çalışmalardır.
Direnç egzersizleri sırasında kaslar üzerlerine düşen yüke yanıt verebilmek için daha da güçlenir. Aynı adaptasyon ters yönde de olabilir; eğer iyi gelişmiş kaslarınızı kullanmazsanız onları kaybedersiniz. Bazı insanlar direnç egzersizlerine başladıklarında kaslarında ağrı hissedebilirler. Bu normal olup iki üç gün içinde geçmelidir (eğer beş gün sonra hâlâ geçmediyse, bir yaralanmanın işareti olabileceği için bir doktora görünün). Eğer bazı kas grupları egzersizi engelleyecek kadar ağrıyorsa o kas grubunu bir gün dinlendirin ve başka bir kas grubunu çalıştırın. Düzenli egzersizler hem daha hızlı kilo vermenizi hem de kilo yönetimini kolaylaştırır.
Ağırlık kaldırmayı deneyin!
Egzersizin yağ yakma değerini artırmak için uygulayacağınız diğer önemli bir öneri de, ağırlık kaldırma gibi direnç ve güçlülüğü geliştirici egzersizleri egzersiz programınıza en azından haftada iki üç kez yerleştirmenizdir. Bu yöntem kilo kontrolünde çok önemli bir adımdır.
İstenmeyen kilolardan kurtulmak için de ağırlık kaldırmak etkili ve hızlı sonuç veren bir yoldur. Yürüme ya da yüzme gibi aerobik egzersiz ve esneme veya yoga gibi esnekliği artırıcı egzersizler tabiî ki çok önemlidir. Fakat ağırlık kaldırma egzersizlerinin de çok özel yararları vardır. Bu direnç egzersizleri kilo verirken yağları daha çok ve daha hızlı yakmanızı, kaslarınızı iyice güçlendirmenizi sağlar. Kaslarınızdan başka eklemlerinizi ve kemiklerinizi de geliştirir.
Direnç egzersizleri metabolizmanızı hızlandırarak, siz dinlenirken de kilo kaybetmenizi sağlar. Vücut yapınıza eklenen her kas, yağ yakıcı yeni bir kas kitlesi olacak ve kilo kontrolü döneminde sizin orta düzeylerde bir besin tüketimiyle hiçbir şekilde yeniden kilo ve yağ yüklenmemenizi sağlayacaktır. Edindiğiniz yeni kaslar metabolizmanızı daha hızlı çalıştıracak ve ağırlık kaldırma çalışmalarını düzenli uyguladığınızda eski kilonuza da bir daha dönmenizden sizi koruyacaktır.
Kadınsanız, ağırlık kaldırmak ilk anda size ters gelebilir. “Ben zaten yeterince iriyim. Ağırlık da kaldırıp bol kaslı biri olmak istemiyorum” diyebilirsiniz. Bu eski ve çok yanlış bir düşüncedir. Kadınlara özel hormonal yapılanmanız sizi bir erkek Herkül olmaktan zaten alıkoyacaktır. Ağırlık çalışmalar sizi, daha şık biri yapacaktır. Kaslı bir erkek güzeli (!) değil.
Eğer ağırlık çalışmalarını egzersiz programınızın bir parçası yapabilirseniz, kilonuzu daha başarılı bir şekilde denetleyip yönetebileceksiniz. Eğer ağırlık kaldırmaya yeni başlıyorsanız, bazı temel noktaları anlamanız önemlidir:
• Ağırlık kaldırma tekniklerini bilen biri uzmandan (egzersiz “trainer”ı ya da fizyolojist) yardım alın.
• Ağırlık çalışmalarınıza beş on dakikalık hafif aerobik aktiviteler yapmadan başlamayın.
• İlk aşamada hafif ağırlıkları kullanın; başlarken zorlanmadan on iki kez tekrar edebileceğiniz ağırlıklarla işe başlayın. Kendinizi sınamayın. Kendinizle yarışmayın!
• Çalışmalarınızda, tüm kas gruplarınızı da etkileyin, kullanın. Bacaklarınız, karnınız, göğsünüz omuzlarınızı, sırtınızı ve kollarınızdaki bütün kasları bir sıra ve denge içinde çalıştırın ve yükle zorlayın. Her bir egzersizi iki ya da üç kez tekrarlayın (sekiz on tekrarlı iki üç set halinde). Bu program sizin sadece 30 dakikanızı alacaktır. Ağırlık çalışmalarınızı haftada iki üç kez yapabilir ve daha sonraki günlerde yorulan kaslarınızın biraz dinlenmesine izin verebilirsiniz.