Yavaşça çiğneyin. Lezzetlerin dokusunu, kokusunu ve karmaşıklığını ayarlayın. Çiğnemeye devam et. Yutmak. Bir yudum su alın. Ve, bir kaç dakika için, başka bir ısırık alma dürtüsüne diren. Bir yemek boyunca bu şekilde devam edin ve dikkatli beslenmenin zevklerini ve hayal kırıklıklarını yaşayacaksınız.
Uygulama antik Budist köklere sahiptir. Aslında, tüketicinin yiyecekleri daha yoğun bir şekilde deneyimlemesini, her bir ısırığın hissine ve amacına dikkat ederek, bir seküler meditasyon şeklidir. Dikkatli beslenme bir diyet değildir ve daha az yemek istemez - ancak bu yaklaşım başarılı kilo verme mekanizması olarak çekiş kazanır. Aslında, son zamanlarda yapılan çalışmalar, bilinçli yiyicilerin duygusal strese daha az yanıt verdiklerini, önemli ölçüde daha az kalori tükettiklerini ve habersiz olanlara kıyasla sağlıklı bir BMI sağlamanın daha kolay olduğunu göstermiştir.
Ve bugün farkındalıkla yemeye başlayabilirsiniz. İşte 8 basit ipucu - doğrudan uzmanlardan ve en son Yemekte, Bu Değil! bilimsel araştırma - daha dikkatli yemeye ve bugün kilo kaybetmeye başlamanıza yardımcı olacak:
Dikkat dağıtıcıları en aza indirin
“Birçok sebepten ötürü yiyoruz ama dikkatli yeme için ana istekler fiziksel açlıktır. Masanızda yemek yerken, siber yağmalarken ya da televizyon izliyorsanız, bulunması zor. Zihniniz yemeğinizin yanında bir şeye odaklandığında, aşağıdakileri fark etmiyorsunuz: 'Yemek gerçekten iyi miydi?' ve 'Ben dolanıyorum?' Bu genellikle, çok dikkatli olmayan 'do-over' yemeğine yol açar. Amaç ve varlık ile yiyin! Dikkatleri olabildiğince sık en aza indirin. ”- Leslie P. Schilling, MA, RDN, CSSD, LDN, Schilling Beslenme Terapisi, LLC & www.YourSupperSolution.com'un yaratıcısı
Duygusal ol
Tarçının sıcak kokusu, ızgara tavuk göğsü üzerinde kömürleşmiş şeritler, bir elma ezmesi… uzmanlar, yiyeceklerin duyusal ayrıntılarına dikkat etmenin, dikkatli bir şekilde yemeye başlamak için basit bir yol olduğunu ve kilo vermeye başladığını söylüyor. Aslında, Flavour dergisinde yapılan bir çalışmada, bir öğünün aromasını takdir etmek için zaman alan katılımcıların, hafif kokulu bir çeşitlilikten çok kuvvetle kokan bir tabaktan daha az yediklerini buldu. İkinci bir çalışma, insanların beyaz bir plaka üzerinde fettuccine Alfredo gibi tek renkli bir yemek tabakası sunduğunu, daha fazla renk ve kontrast sağlayan daha görsel olarak çekici bir plakaya oranla yüzde 22 daha fazla yediğini buldu. Doku da oyuna giriyor. Florida'daki araştırmacılar, insanların daha yumuşak, yumuşak yiyecekler tüketme eğiliminde olduklarını, yani yağda daha yüksek olma eğiliminde olduklarını, sert ve gevrek olanlardan daha fazla yediklerini buldular. Bir çalışmada, katılımcılar kalori içeriğine odaklanmaları istenene kadar sert kahverengiden daha yumuşak kahverengi biti tükettiler. Aroma, ağız hissi ve yemek sunumu gibi şeylerin ne kadar yediğimizi etkileyebileceğinin farkında olmak, bir öğünden aldığımız memnuniyeti arttırmaya yardımcı olabilir ve ayrıca aşırı yemeyi de önleyebilir.
Zevk için Tabloyu Ayarla
"Bizler zevk arayanlar olarak doğarız. Bu sadece bizi besleyen kaloriler değil, onları yemekten elde ettiğimiz zevktir. Ruh halini ayarlamak için zaman ayırmak yemek memnuniyetini artırabilir, bu da sizin için daha düşük bir olasılık demektir. aslında, zevk vücudun rahatlamasına yardımcı olur, sindirime yardımcı olur.Bu, daha hızlı ve daha küçük porsiyon boyutlarının sizi tatmin edeceği anlamına gelen daha hızlı ve daha az porsiyon miktarını metabolize edeceğiniz anlamına gelir.Ya yalnız yemek yerken bile zevkinizi artıran ritüeller ile modayı ayarlamak için zaman ayırın - Vitamin P Yaramaz Diyet olarak adlandırdığımız gibi, güzel çininizi kullanın, bir bardak şarap dökün, bir mum yakıp biraz Barry White, You Sexy Thing'e koyun! ”- Melissa Milne, Yaramaz Diyetin Yazarı (2015)
Pleytinizi Pace
Daha yavaş bir hızda seyrederken saatte 100 mil hızla uçtuğunuzda kırmızı ışıkta durmak daha zordur. Çatalınızı ne zaman kullanacağınızı bilmek benzerdir. Uzmanlar, daha yavaş ısırıklarda daha küçük ısırıklar aldığınızda vücudunuzun ince “Ben doluyum” ipuçlarını ölçmenin kolay olduğunu söylüyorlar. Aslında, PLOS One dergisinde yayınlanan bir çalışmada, gıdaların “küçük ısırıklarını” almaya odaklanan insanların, bilinçli karar vermeyenlere göre, yemek için yaklaşık yüzde 30 daha az çorba tükettikleri bulunmuştur. Dikkatli çorba bulamaçları da tükettikleri kaç kaloriyi daha doğru tahmin ettiler. Ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde ikinci bir çalışmanın sadece yavaşladığını bulduğu benzer sonuçlar vardı. Yutmadan önce çiğnediklerinin sayısını ikiye katlamaya odaklanan insanlar, bir yemek sırasında 15 mükemmel az yemek ve 112 daha az kalori yediler. Bu yüzden frenleri pompalayın ve yavaşlamak için yavaşlayın.
Kendine sor
“Dikkatli beslenme, eski otomatik, çevresel ve duygusal tetikleyicilere tepki verme alışkanlıklarından kurtulmanıza yardımcı olabilir. Ne zaman yemek yemeyi seviyorsan, 'Aç mıyım?' Diye sormayı bırak. ve nasıl cevap vereceğinizi seçin. Daha sonra, dikkat ve dikkatle dikkatlice yiyin: Yemeğinizi bitirdiğinizde yemeğinizi bitirdiğinizde daha iyi hissetme niyetiyle yiyin ve en iyi keyif ve keyif için yemeğinize ve vücudunuza tüm dikkatinizi verin. ”- Michelle Mayıs, MD, Açlık Kurucusu mu? Dikkatli Yemek Programları
Sizden Önce Om
Amerikan Diyetetik Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, spor salonlarının tümünde yogiler, en dikkat çekici yiyiciler olmaya eğilimlidir. Araştırmacılar, 300'den fazla Seattle sakininden oluşan bir ankette, daha bilinçli bir şekilde yediklerin, akılsızca yemek yiyenlerden daha azını (aç karnına veya açlıktan ya da anksiyeteye ya da depresyona tepki olarak bildirenler) daha az ağırlıkta olduğunu buldular. Araştırmacılar ayrıca, yoga pratiği ile dikkatli beslenme arasında güçlü bir ilişki buldular, ancak yürüme veya koşma gibi diğer fiziksel aktivite türleri arasında değillerdi. Yazarlara göre, yoga, rahatsız edici veya zorlu durumlarda sakinliğin nasıl korunacağını öğretirken, yeme konusundaki dikkati artırabilir ve egzersizin fiziksel yönünden bağımsız olarak zamanla daha az kilo almasına neden olabilir. Bu yüzden günlük rutininize bir kaç dakika aşağı doğru köpek eklemeyi düşünün ve bütünsel bir yemeğe dikkat ederek yaklaşmanızı sağlayın. (Eğer yoga seansına son vermek için mükemmel bir yol arıyorsanız, bir fincan yeşil çay elde edin. Kilo verme başarınızı arttırmak için en iyi çaydır.)
Bir aile meselesi yap
“Bir yemeğin tadını çıkartabileceğiniz insanlar gibi bir dizi“ dışsal ”faktör vardır, bu da dikkatli bir şekilde yeme becerinizde kritik bir rol oynar. Bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacak ortamınızı optimize etmenin yollarını düşünün. Örneğin, sizinle birlikte yemek yerken başkalarını da dikkatlice yemeyi hedeflediğinizden haberdar edin. Onları denemek için onları da davet et. Birlikte yemek deneyimlemenizin hem yemeğinizin tadını çıkarmanıza hem de ne kadar yediğinize daha fazla dikkat etmenize yardımcı olacağına şahit olabilirsiniz. Bu nedenle, overindulge etmeyin. ”- Dan Childs, ABC News Medical Unit'in Editörü Editör, Yazar Etkinin
Tuzakları Kaldır
Cornell'in Gıda ve Marka Laboratuvarı Müdürü Brian Wansink'e göre, evlerimiz gizli yeme tuzakları ile doludur ve sadece bir kabın büyüklüğü kadar basit bir şeyin ne kadar yediğinizi etkileyebileceğinin farkındadır. Wansink'in “akılsız beslenme” çalışmalarından birinde, sinemaseverler büyük boylardan fazla büyük konteynerlerden yüzde 45 daha fazla taze patlamış mısır yediler. İkinci bir çalışma, insanların kısa, geniş camlara otomatik olarak daha fazla sıvıyı aynı hacme sahip uzun ve zayıf olanlardan daha fazla döktüğünü gösterdi. Bir çocuğun gevrek kasesi bile akılsızca aşırı yeme için gizli bir tuzak olabilir. Pediatri Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, 16 onsluk bir kase verilen çocuklar, 8 onsluk bir kase verilen çocuklardan iki kat daha fazla tahıl ikram edildi. Alt satır: Ortamınızı değiştirmek zihninizi değiştirmekten daha kolaydır. Büyük yemek tabakları yerine salata tabağı yemek gibi basit stratejiler kullanmak, yalnızca irade olmaktan daha başarılı olacaktır.