Daha önce ülke genelinde, hatta ülkenin yarısı boyunca seyahat ettiyseniz, jetlag’ın etkilerini muhtemelen hissettiniz. Jetlag, hava seyahatinden sonra hissettiğimiz genel uyuşukluk ve uyku düzen bozukluğudur.
Jetlag oldukça yaygın olmasına rağmen, doğru önlemleri almanız durumunda, önlenmesi oldukça kolaydır. Jetlagınız olduğunda nasıl tanıyacağınızı, nasıl önleyeceğinizi ve nasıl hissederseniz nasıl kurtarılacağınızı öğrenmek için okumaya devam etmenizi tavsiye ediyoruz…
Jetlag Belirtileri
İnsanların yaklaşık üçte biri jetlag’ı asgari düzeyde yaşarken, üçüncü bir kişi daha aşırı belirtiler yaşar. Jetlag’ın genel olarak yaygın belirtileri şunlardır;
- Genel halsizlik
- Gündüz uykusuzluk
- Uykusuzluk
- Erken uyanma
- Düşük performans
- Azaltılmış uyanıklık ve odaklanma zorluğu
- Artan sinirlilik
- Sindirim ve bağırsak hareketi problemleri
Belirtiler fazla seyahat ettikçe daha kötüdür. Fakat doğuya seyahat etmek her zaman batıya seyahat etmekten daha kötüdür. Doğuya doğru yolculuk genel olarak uykuya dalmakta zorluk çıkarır. Batıya doğru yolculukta ise uykuyu sürdürmekte zorluk çekebilirsiniz.
Jetlag ayrıca uçağın kendisi tarafından daha da kötüleştirilebilir. Uçaklar daha düşük hava kalitesine, daha düşük neme ve sıkışık koşullara sahip olma eğilimindedir. Düşük nem, dehidrasyona neden olurken, uzun bir uçuş için sabit oturmaya zorlanmak vücudu ağrıtır.
Jetlag’ın Etkileri Nasıl Azaltılır?
Jetlag tamamen önlenemediğinden, belirtileri en aza indirmenin ve vücudunuzun yeni zaman dilimine ulaştığında buna göre uyum sağlamasına yardımcı olmak için birçok yol vardır.
Seyahatten Önce
- Uyku zamanlamanızı, gideceğiniz saat dilimine göre daha iyi ayarlamaya çalışın. Batıya seyahat ediyorsanız, normalden 1-2 saat sonra yatağa gidin. Doğuya seyahat ediyorsanız, yatmadan önce vücudunuzu önceden hazırlamak için normalden 1-2 saat önce ayarlayın.
- Yatmadan önce fazla yorulmamak için mümkün olduğunca dinlendiğinizden emin olun.
- Herhangi bir aksaklığı azaltmak için uyku zamanlamanıza iyi uyan uçuşlar yapmayı deneyin.
- Mümkünse, daha fazla rahatlık için ilave odaya sahip koltukları veya gereksiz aksaklıkları önlemek için pencerenin yakınındaki koltukları seçin.
- İnsülin gibi katı bir program gerektiren tedaviler konusunda tıbbi bir uzmana danışın.
Seyahat Sırasında
- Büyük, ağır öğünlerden kaçının. Bunun yerine daha küçük, proteinli hafif öğünler yiyin.
- Su kaybetmemek için bol miktarda su için.
- Uçakta uyumaya veya dinlenmeye yardımcı olan ve yardımcı olabilecek her şeyi getirin. Bu, göz maskeleri, kulaklıklar, seyahat yastıkları, gürültü önleyici kulaklıklar, sessiz, dinlendirici müzik veya normal uykuya yardımcı olan kişisel şeyler içerebilir. Daha kısa uyku süreleri (20-30 dakika), bir gecede olmayan uzun uçuşlarda uçarken kabul edilebilir.
- Uçakta dinlenmeyi veya kestirmeyi planlıyorsanız, uçuş ekibinden ayrılmayı önleyecek şekilde bükülmüş halde kalın.
- Ayağa kalkmak, hareket etmek veya havaalanında konaklama sırasında veya uçuş sırasında çok uzun süre oturmamak için uğraş verin. Uzun süre oturmak, kişiyi kan pıhtılaşması yaşamasına sebebiyet verdiği için yüksek risk altında bırakabilir.
Seyahatten Sonra
- Varış yerine gece varışta, evde olduğu gibi normal uyku hijyenini korumaya çalışırken uyku için uygun düzenlemeleri yapın. Normalde 24 saatlik bir sürede ortaya çıkacak kadar uyumaya çalışın ve yerel saatte en az 4 saatlik bir uyku önerilir. Gerekirse ertesi gün kısa uyku tulumları ile ilave uyku sağlanabilir.
- Gündüz seyahat ediyorsanız uyanık kalmaya çalışın. Eğer uykuya ihtiyaç duyulursa, yeni saat diliminde gece uykusunun başlamasını geciktirmemek için uykuyu iki saatlik bir süre ile sınırlandırın.
- Güneş ışığına uygun şekilde maruz kalmak, yeni saat dilimini ayarlamanıza da yardımcı olabilir. Batıya doğru seyahat ediyorsanız, öğleden sonra güneş ışığında zaman geçirin. Doğuya seyahat ediyorsanız, sabah güneş ışığını alın.
- Melatonin uyku elde etmede faydalı olabilir. Yatmadan yaklaşık 30 dakika önce alınan melatonin, vücudu rahatlamaya ve uyumaya hazırlamaya yarar. İyi uyku için küçük bir doz melatonin (0.5 mg) bile kullanılabilir.