Kalçaları sıkılaştıran bu egzersizlerle kısa bir sürede harika sonuçlar alabilirsiniz. Egzersizin yanında sağlıklı beslenmek de önemli.
Egzersiz öncesi sakatlanmaları önlemek için ise mutlaka ısınma hareketleri yaparak vücudunuzu ısıtmalısınız.
Adım (Step)
Dik durun, bacaklarınıza ve karnınıza konsantre olarak önünüze koyduğunuz yükseltiye (egzersiz sehpası, küçük masa, sandalye vb.) tek bacağınızdan kuvvet alarak çıkın. Diğer bacağınızı kendinize doğru çekip daha sonra kendinize çektiğiniz bacağınızla yere inin.
Aynı hareketi diğer bacağınız için de uygulayın.
Geriye tekme
İki dirseğinizi ve iki dizinizi 90 derece açı yapacak şekilde bükün. Elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun. Dizinizin açısını değiştirmeden bir bacağınızı yukarı doğru uzatıp geriye tekme atıyormuş gibi yapın. Aynı hareketi diğer bacağınız için de uygulayın. 20-25 tekrar yeterli olacaktır.
Köprü kurma
Sırt üstü yere uzanın. Karnınızı ve kalçalarınızı sıkın. Kollarınızı iki yanınıza uzatıp dizlerinizi büktükten sonra kendinizi belinizden yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyonda 5-8 saniye kadar bekleyin ve tekrar başlangıç pozsiyonuna dönün. Seviyenize göre dinlenerek hareketi tekrar ediniz.
Geriye bacak itme
Egzersiz bandının iki ucunu birbirine bağlayın. Bandın bir ucunu ayağınızdan geçirin diğer ucundan elinizle tutun. Bir diziniz yerde dururken, bandın geçirdiğiniz bacağınızı geriye doğru itin. Bacağınız, kalçanız ve sırtınızla düz bir çizgi oluşturacak şekilde uzasın. Dizinizi büküp bacağınızı öne çekin, sonra tekrar geriye itin. Aynı hareketi diğer bacağınız için de uygulayın.
Önemli: Tüm hareketleri 20-25 tekrar yapabilirsiniz. Eğer yeni başlıyorsanız dinlenerek yapabilir ya da tekrarları daha az tutabilirsiniz…