Neler Var
- 1 Nasıl Kilo Verilir: Bir Gereksinim
- 2 Açığınızı Yaratmanın 3 Yolu
- 3 Egzersiz Yapmadan Nasıl Kilo Verirsiniz?
- 4 Egzersiz Kilo Vermenin Anahtarı Değil midir?
- 5 Egzersiz Neden Kilo Kaybı Için Sucks 5 Sebep
- 6 3 Büyük Nokta
- 7 Önerilerim
İnsanlar sık sık bana, herhangi bir egzersiz yapmadan kilo vermenin mümkün olup olmadığını soruyorlar.
Cevap EVET
Bu makalede, bunun neden mümkün olduğunu, tam olarak nasıl gerçekleştirileceğini ve neden çalışmanın aslında kilo kaybına neden şaşırtıcı derecede boktan bir yol olduğunu açıklayacağım.
En önemli noktadan başlayalım…
Nasıl Kilo Verilir: Bir Gereksinim
Kilo vermeyle ilgili anlamanız gereken ilk şey, bunun “diyet” veya “egzersiz” nedeniyle olmadığıdır.
Sürekli bir kalori açığında olmasından kaynaklanıyor .
Diyet ve egzersiz sadece bu açığı oluşturmak için kullandığımız yöntemlerdir. Açıklamama izin ver…
Kaloriler – Kaloriler
- Kalorilerde
Yediğiniz ve içtiğiniz her şey kalori içerir. Su gibi bariz şeyler dışında, tüm yiyecekler ve içecekler bir miktar kalori içerir, bu da elbette kalori alımınızı sağlar. Bunlar, tüketilen ve dolayısıyla vücudunuz tarafından alınan kaloriler olduğundan, genellikle “girdiğiniz kaloriler” olarak adlandırılır.
- Kalori Dışı
Yaptığınız her şey kalori yakar. Ağırlık çalışması ve kardiyo gibi yoğun egzersizlerden durmak, konuşmak ve dişlerinizi fırçalamak gibi günlük temel görevlere kadar. Buna ek olarak, vücudunuz aslında her gün tek başına çok önemli miktarda kalori yakar ve sizi hayatta ve düzgün çalışır halde tutar (nefes almak, kan pompalamak, yiyecekleri sindirmek vb.). Bunlar kullandığınız ve yaktığınız kaloriler olduğundan, genellikle “kalorileriniz” olarak adlandırılır.
Şimdi, yaktığınız aynı sayıda kaloriyi tükettiğinizde (kaloriler in = kaloriler dışında), mevcut kilonuzu koruyacaksınız. Bu, bakım seviyeniz olarak bilinir .
Bununla birlikte, yaktığınızdan daha fazla kalori tüketirseniz (kalorilerdeki> kalorilerdeki), yakılmayan kalan kaloriler daha sonra vücut yağ formunda kullanmak için vücudunuzda depolanır. Bu, kalori fazlası olarak bilinen bir durumdur ve tek yağ kazancının nedenidir .
Öte yandan, yaktığınızdan daha az kalori tüketirseniz (kalorilerdeki <kalorilerdeki), vücudunuz enerji için depolanmış yağları yakar. Bu bir kalori açığı olarak bilinen bir durumdur ve tek yağ kaybının nedenidir .
Şimdi diyet ve egzersiz bunun neresindedir?
Sana göstereceğim…Dostum
Açığınızı Yaratmanın 3 Yolu
İstediğiniz açığı oluşturmak için üç seçeneğiniz var.
- Diyet: Daha Az Kalorili Yemekler
Bakım seviyeniz 2500 kaloriyse (sadece bir örnek), günde 2000 kalori almanız sizi 500 kalorilik bir açığa (aynı zamanda sadece bir örnek) sokar ve kilo verirdiniz.
- Egzersiz: Daha Fazla Kalori Yakmak
Bu aynı örneği kullanarak, günde 2500 kalori tüketir, ancak sonra bir çeşit egzersizle ek bir 500 kalori yakarsanız, aynı 500 kalori eksikliği var olur ve kilo kaybedersiniz.
- Diyet + Egzersiz: Her ikisinin bir kombinasyonu
Yine aynı örneği kullanarak, 250 daha az kalori alırsanız ve 250 daha fazla kalori yakarsanız, bu aynı 500 kalori açığı tekrar ortaya çıkacak ve böylece kilo kaybının oluşmasına neden olacaktır.
Peki, bunların hepsi ne anlama geliyor?
Bu, kilo vermek için tutarlı bir kalori açığında olmanız gerektiği anlamına gelir. Ve bu açığı uygulamaya koymak için, ya biraz daha az yiyebilir (sadece diyet), biraz daha yakabilirsiniz (sadece egzersiz) veya ikisinin kombinasyonu.
Bu da bizi asıl soruya geri getiriyor.
Egzersiz Yapmadan Nasıl Kilo Verirsiniz?
Sıkı durun, çünkü bu süper karmaşık bir cevap olacak.
Egzersiz yapmadan nasıl kilo kaybedersiniz? Açığınızı yalnızca diyetle yaratarak .
Taaadaaa!
Gerçekten bu kadar basit ve açık.
Egzersiz yaparak ve daha fazla kalori yakarak açığınızı oluşturmak yerine, açığınızı biraz daha az yiyerek yaratacaksınız.
Ne kadar az Bakım seviyenizin% 20 altında, başlamak için iyi bir yer. Tüm ayrıntılar burada: Kilo Vermek İçin Günde Kaç Kalori Tüketmeliyim?
Şimdi muhtemelen ne düşündüğünü biliyorum.
Egzersiz Kilo Vermenin Anahtarı Değil midir?
Ehhh, hayır.
Kilo vermenin tek gerçek anahtarı bir eksikliktir ve bu aynı egzersizle veya egzersizsiz olarak gerçekleştirilebilir.
Aslında, yapılan araştırmalar , herkesin eşit olması durumunda, aynı sonuçların, bir kişinin açığını nasıl oluşturduğuna bakılmaksızın (sadece diyet / diyet / egzersiz) nasıl yapıldığına bakılmaksızın üretildiğini göstermektedir.
Niye ya? Çünkü bir açık bir açıktır .
Bu Bölüm sizi şaşırtabilir …
Bütün bunlar, egzersiz yapmayı – kilo vermenin belirli bir amacı için – kilo vermenin en abartılan yönü olarak görmeyi düşündüğümün bir parçası .
Bunun yerine, “yalnız beslenmeyi” bir eksiklik yaratmada EN İYİ yaklaşım olarak görüyorum.
Ben bunu yapıyor tavsiye yoludur Üstün Fat Loss ve ben şahsen bunu kendim yapmak yoludur.
Şaşırdın mı? Olma
Nispeten konuşursak, egzersiz kilo vermenin boktan bir yoludur .
Egzersiz Neden Kilo Kaybı Için Sucks 5 Sebep
Lütfen “egzersiz berbat” demediğimi unutmayın, bunun kilo kaybı için berbat olduğunu söylüyorum . Orada çok büyük bir fark var ve bir dakika içinde buna başlayacağım.
Şu an için, neden bir kalori yakmak ve kilo verilmesine neden olmak için sadece kalori yakmak amacıyla çalışmaya başladığınızı söylemek istiyorum, sadece gerekli DEĞİLDİR, sadece berbat bir durumdur.
İşte size en büyük 5 neden…
1. Egzersiz, İnsanların Sandığı / İstediğini İstediği Kadar Kalori Yakmıyor
Tipik bir yoğunlukta – tipik bir yoğunlukta – çoğu insanın yaptığı “yağ yakma egzersizinin” tipik bir şekli olan ortalama bir kardiyo yapan ortalama kişi genellikle dakikada yaklaşık 5-10 kalori yakar .
Muhtemelen daha yüksek yoğunluklu aktivite ile daha fazla ve eğer kişi daha ağırsa (muhtemelen daha büyük bir vücut daha küçük bir gövdeden daha fazla kalori yakar). Ancak, ortalama olarak, dakikada 5-10 kalori genellikle iyi bir tahmindir.
Bunu bir saniyeliğine düşün.
Koşu bandında 30 dakika mı? Muhtemelen yaklaşık 150-300 kalori yakarsınız. Bisikletle bir saat mi? Muhtemelen 300-600 kalori arasında.
Bu kesinlikle hala bir şey olsa da , gerçek şu ki, antrenman yapmak çoğu insanın düşündüğü, umduğu veya yanlış olarak varsaydığı kadar kalori yakmıyor . Evet, EPOC / afterburn dikkate alınırken bile. Bu, çoğu insanın ( kaynak ) varsaydığından çok daha az kalori yakmasına neden olan egzersizin sadece bir başka yönüdür .
Bu, çoğu insanın düşündüğü önemli kalori yakma, kilo vermeye neden olan etkiye gerçekten sahip olması için bir çok kardiyo (sık sık) ve / veya çok yüksek yoğunluklu kardiyo (genellikle) yapmanız gerekir. / isterim. Ve bunun gibi aşırı miktarda egzersiz, genellikle profesyonellerden daha fazla eksiyle gelir.
2. İnsanları Aşırmaya Neden Olabilir
İşte her zaman görülen bir senaryo ve bu kısmen konuştuğumuz şeyden kaynaklanıyor.
Bir kişi bir miktar egzersiz yaparak kalori yakmak / kilo vermek amacıyla egzersiz yapar ve bunu yaparken çok fazla kalori yaktıklarını varsayar .
Ancak gerçekte, düşündüklerinden çok daha az yandılar.
Fakat bunun farkında değiller .
Bunun yerine, sık sık olan şey “ ödül zihniyetinin ” başladığı ve kişi “Bugün 30 dakika boyunca bir koşu bandında jogging yaptığım, kesinlikle bu ek 1000 kalorili yemeği yemeyi göze alabileceğimi” düşünüyor.
Ve bunu yaparlar, aslında sadece 200-300 kalori yaktıklarını asla anlamadılar. Bu da, çalışarak yaratabilecekleri her türlü açığı bilmeden iptal ettikleri ve muhtemelen kendilerini de fazlasıyla karşıladıkları anlamına gelir.
Bu, bu arada, “ Her zaman çalışıyordum ama yine de kilo vermiyorum! ”Veya“ Bir ton egzersiz yapıyorum ama bir şekilde kilo alıyorum! ”
3. Son derece verimsiz
Ve genellikle daha sert, daha az kullanışlı ve daha az sürdürülebilir.
Bunu bu şekilde düşünün… Diyelim ki birisinin her gün 500 kalorilik açığı yaratması gerekiyor (sadece bir örnek).
Şimdi, hangisi bunu yapmanın daha verimli bir yolu gibi geliyor?
- Spor salonuna gidip bir koşu bandında 60 dakika geçirin… ve bunu her gün yapın (ya da haftada ancak birçok günlerde açıkınızı oluşturmak için egzersiz kullanmayı planlıyorsunuz).
- Ya da, sadece 500 kaloriyi ilk etapta yememekle… tam anlamıyla sıfır saniyeyi alan ve herhangi bir zamanda, herhangi bir yerde, herhangi bir zamanda yapılabilen bir görev.
Evet … aynen .
Genellikle bir insanın günde birkaç yüz daha az kalori alması, her gün aynı yüzlerce kaloriyi ilave aktivite ile yakmaları için olacağından daha rahat ve sürdürülebilir olacaktır .
Ve tabi ki, HIIT gibi bir şey, düşük / orta şiddette bir aktiviteden (yürüme veya koşu gibi) daha kısa sürede daha fazla kalori yakar, böylece ikisinin daha zaman kazandırır. Ancak, daha az kalori tüketmekle karşılaştırıldığında sadece daha az verimli olmakla kalmayıp, aynı zamanda sürekli olarak gerçekleşmesi için çok daha fazla fiziksel ve zihinsel çaba gerektirecek ve daha zor olacaktır.
4. Dışarıda yemek için son derece kolay
Diyelim ki bir saat bir buçuk saat erken yatmaya karar verdik diyelim, ertesi gün normalden bir saat bir buçuk saat erken kalkıp, spor salonuna seyahat etmek ve koşu bandında bir saat geçirmek için kendilerini yakıyorlardı. işe ya da okula ya da başka bir yere gitmeden önce yaklaşık 500 kalori).
Harika iş!
Ancak daha sonra, iki ekstra avuç badem yediler ve tüm kardiyo saatinin (ve yaktığı 500 kalorinin) yaklaşık 3 dakika boyunca silinmesini sağladılar.
Tabii ki, buradaki asıl sorun, bu örnek kişinin gerektiğinden daha fazla yemesine neden olan diyetsel uyumsuzluk meselesidir, ancak konu aynı kalır. Egzersiz ile yakabileceklerinizi dışarıda yemek yemek, gülünç derecede kolaydır.
Bu eski video, bunun eğlenceli bir örneğini gösteriyor…
5. Tamamen İsteğe Bağlı
Ve işte bu makalede tartışılan orijinal soru ile en alakalı olan, egzersiz yapmadan nasıl kilo verileceğidir.
Bu, egzersizin kilo vermenin bir gerekliliği olduğunu ima eden bir sorudur.
Değil .
Kesinlikle bu amaç için potansiyel olarak faydalı bir araç olsa da, aslında hiçbir şekilde hiçbir şekilde gerekli değildir. Bu var tamamen isteğe .
Burada gerçekten gerekli olan her şey (bir kalori açığı) tamamen kolayca diyet yoluyla kolayca yapılabilir.
Ancak bu soruyu soran insanlar bunu anlamıyor. Fazla kilolu olmak / kalmak için bahanesi olarak “Egzersiz yapmak için zamanım yok” kullananlar da yok.
İnsanlar sadece otomatik olarak kilo vermek için egzersiz yapmaları gerektiğini varsayıyorlar , ve bunu yapamazlarsa ne sebeple olursa olsun … beceriliyorlar.
Bu düşünce hattındaki tek sorun, bunun aslında hiç doğru olmamasıdır .
3 Büyük Nokta
Hala benimle? Güzel. İşte bu makaleden uzaklaşmanızı istediğim üç büyük nokta…
Big Point # 1: Kilo Vermek İçin Egzersiz Yapmanıza Gerek Yok
Kilo vermek için ihtiyacınız olan tek şey tutarlı bir kalori açığıdır.
Ve bu olabilir – ve bence edilmelidir – yalnız diyet yoluyla oluşturulan .
Çoğu durumda, açığınızı egzersiz yoluyla oluşturmaktan çok daha kolay, daha verimli ve daha sürdürülebilir bir yaklaşım olacaktır.
Tabii ki, gerektiğinde veya tercih edildiğinde ikisinin bir kombinasyonunu kullanmakta kesinlikle özgürsünüz (ayrıntılar burada: Kilo vermek için Ne Kadar Kardiyo Yapmalıyım? ), Ancak bu çalışmanın gerekli olmadığı gerçeğini değiştirmez kilo kaybının bir parçası. Yalnız Diyet işi sadece iyi yapacaktır.
Büyük Nokta # 2: “Egzersiz Yapamıyorum” Saçma Bir Bahane
Günlük olarak kilo vermeye çalışan / başarısız olan insanlardan duyuyorum. Sahip oldukları soruları, yaşadıkları sorunları ve yaptıkları mazeretleri biliyorum.
Ve duyduğum en yaygın mazeretlerden biri, kilo kaybının gerçekleşmesi için egzersizin gerekli olduğu konusunda yanlış bir fikre dönüşüyor (aka Big Point # 1’de ele alınan efsane).
Bu, insanların “Kilo vermek istiyorum, AMA…” demelerine ve cümlelerini şu mazeretlerle bitirmeye devam etmelerini sağlar:
- “Sadece egzersiz yapacak zamanım yok.”
- “Her gün spor salonunda saatler geçirmek için iş / okul / aile / 50 başka şeyle çok meşgulüm.”
- “Yakında herhangi bir spor salonu yok.”
- “Şu anda bir spor salonu üyeliğine para alamam.”
- “Evimde koşu bandı ya da başka bir ekipman için yerim yok.”
- “Yeterli formda değilim / fazla kilom var / yaralıyım, bu yüzden şu anda herhangi bir fiziksel aktivite yapamıyorum.”
- Çalışmaktan nefret ediyorum.
Oradan, varsayım, eğer egzersiz yapamıyorlarsa, bunun umutsuz bir durum olduğu .
Ne de olsa, hedeflerine ulaşmak için yapmaları gereken bir şey varsa, o hedefe onsuz ulaşamazlar.
Ve bu onların ( görünüşte meşru ) mazereti olur. BU, A) istediklerinden daha şişman olmalarının nedeni ve B) bu konuda yapabilecekleri hiçbir şey yok.
Egzersiz yapmaları gerekiyor ama yapamıyorlar.
Oyun bitti.
Tartışmanın sonu.
Şişman olma, şişman kalmanın ve değiştirilemeyeceğini kabul etme zamanı.
Bu Geçerli Bir Bahane Değil
Ama hey, en azından iyi bir mazeretin var, değil mi? Egzersiz yapamamak? Evet. Bu senin suçun değil demek . Yapmanız gereken şeyi yapmanıza engel olan sadece talihsiz durumlarınız. Tamamen temizsin, çünkü gerçek bir mazeretin var .
Sağ???
Yanlış .
Sen YAPMAYIN aslında kilo vermek amacıyla çalışmak gerekiyor ve bu bu senaryolarda insanlar eksik görünüyor anahtar bir olgu.
Gerçekten ihtiyacınız olan her şey, bir dakikalık egzersiz yapmadan gerçekleştirilebilir.
Big Point # 3: Başka Amaçlar İçin Egzersiz Yapmanız Gerekiyor
Kilo vermek için egzersiz gerekli mi? Hayır, isteğe bağlı .
Kas oluşturmak ve / veya kasları korumak için egzersiz gerekli mi? Evet, gerekli .
Bu, daha önce yaptığım noktaya, “egzersiz emmek” ve “gerekmeyen” demekle “egzersiz emmek” ve “ kilo vermek için gerekli değildir” demek arasında büyük bir fark olduğunu gösteriyor .
Gerçek şu ki, kilo kaybına neden olmak için çalışırken hem isteğe bağlı hem de çok boktan olduğu için, kas inşa etmek ve / veya kasları korumak için bir gerekliliktir .
Bu, eğer kilo verirken bu şeylerden birini yapmak istiyorsanız (ve yapmanızı şiddetle tavsiye ediyorum), bir tür akıllı ağırlık çalışması yapmanız gerekecektir .
Öte yandan, Cardio tamamen isteğe bağlı kalmaya devam ediyor.
Önerilerim
Soooo, işte önereceğim şey:
- Eksikliğini oluşturmak ve kilo kaybına neden olmak için sadece diyet kullanın. (Ayrıntılar: Günde Kaç Kalori ve Makrolarınızı Hesaplama )
- Kilo kaybedilirken kas oluşturmak veya korumak için ağırlık antrenmanı kullanın. (Burada ayrıntıları: Kas kaybetmeden Yağ Nasıl Kaybedilir ve Kas Nasıl Yapılır )
- Ekstra yanmayı tercih ettiğinizde bir noktaya ulaşılması durumunda, yoldan aşağı kullanmayı düşünmek için çeşitli isteğe bağlı ikincil bir araç olarak (örneğin, kardiyo , metabolik eğitim , devreler, son işlemciler, vb.) Çeşitli “yağ yakma alıştırması” biçimlerini kaydedin. daha az yemek yerine egzersizle kaloriler.
Tabii ki, # 3 ile ilgili olarak, belirli günlerde açığınızın bir kısmını veya tamamını yaratmanıza yardımcı olmak için en baştan kardiyo gibi bir şey kullanmayı tercih ediyorsanız… bu tamamen iyi .
Kilo kaybı başarısı büyük ölçüde kalori eksikliğinde olmanıza ve tutarlı bir şekilde devam etmenize izin veren her şeyi yapmaktan kaynaklanır.
İçin çoğu insan , sadece egzersiz oldu yapmak için ideal bir yaklaşımdır ziyade o diyet olur.