Her Açıda Vuran 5 Ayakta Çekirdek Egzersizi
Miscellanea / / February 16, 2021
Temel egzersizler genellikle iki pozisyondan birinde gerçekleşir: sırtüstü ya da sırt üstü yatarak tahta. Bu duruşların sizi yapmanız gereken kasları güçlendirmek için hazırladığına şüphe olmasa da, hemen hemen her şey, tekrar tekrar tekrar ettiğinizde oldukça sıkıcı olabilirler. Bu haftanın bölümünde Ayın Eğitmeni Kulübü, Billie Robyn ayağa kalkmanıza ve hareket etmenize yardımcı olacak 15 dakikalık ayakta temel egzersizlerle esnemeye neden olan modeli bozuyor.
"Bugün, ayakta çekirdek ve kardiyo egzersizi yapacağız. Tek ihtiyacınız olan 10 kiloluk bir dambıl seti ”diyor Robyn (ayrıca beş-pounder, iki-pounder veya… hiçbir pounder'ın da işe yaramayacağını belirtiyor). Altı hareketin her biri için, saatiniz bitene ve kendinizi tatmin edici bir ter havuzunda bulana kadar 40 saniye açık ve 10 saniye kapalı tamamlayacaksınız. Ve tek bir egzersiz haricinde, her zaman ayaklarınızın üzerinde olacaksınız. Hazır? Başlayalım.
Orta bölümünüzdeki her kası yakacak 15 dakikalık ayakta temel egzersizler seti
Her hareketi 40 saniye tamamlayın, ardından 10 saniye dinlenin. Toplam iki tur yapın (veya daha uzun, daha terli bir ses için daha fazla).
İlgili Öyküler
{{truncate (post.title, 12)}}
1. Ağaç doğrama makineleri: Halterinizi avuçlarınız arasında tutun ve ayaklarınızı güzel ve geniş olacak şekilde sallayın. Halterinizi sağ belinize getirin, ardından göbeğinizi gövdenize doğru bükün, halterinizi sol tarafa doğru sallayın. Bunu yaparken sağ ayağınızı çevirin. Halteri başlangıç pozisyonuna geri döndürün ve sonraki 40 saniye boyunca kontrollü, kaliteli tekrarlara devam edin.
Bir sonraki harekete geçmeden önce bu hareketi sol tarafınızda 40 saniye boyunca tekrarlayın.
2. Ayakta yan egzersizler: Halteri bırakın ve ellerinizi başınızın arkasına getirin. Karın kaslarınızı çalıştırın ve her ayağınızda aynı miktarda ağırlık olacak şekilde sağa doğru eğilin. Merkeze dönün ve sola doğru eğilin. Kırk saniye - gidelim!
3. Yüksek dizler: Hala ayakta dururken, dizlerinizi birer birer göğsünüze doğru zıplamaya başlayın. Avuç içlerinizi kalçalarınıza koyun ve bacaklarınızı yukarı, yukarı, yukarı kaldırırken onlara dörtlü veya dizlerinizle dokunup dokunamayacağınıza bakın. 40 saniye devam edin.
4. Yan akciğerler: Halteriniz avuçlarınız arasında kavranarak ayakta durun. Sağa doğru yandan hamle yapın, poponuzu geriye doğru itin, ancak merkezinizi ve sırtınızı olabildiğince düz tutun. Ayağa kalkın. 40 saniye devam edin.
Bir sonraki harekete geçmeden önce bu hareketi sol tarafınızda 40 saniye boyunca tekrarlayın.
5. Renegade satırı: Pekala dostum, bu dizideki tahtayla ilgili tek hareketin zamanı geldi. Her iki dambıl tutun ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, kalçalarınız takılı ve merkeziniz ateşlenirken plank pozisyonuna gelin. Halterlerinizi avuç içlerinizden kavrayın, böylece elleriniz yere değmez. Kalçalarınızı çok fazla hareket ettirmeden sağ dirseğinizi geriye doğru çekin. Plank'a dönün ve sol tarafınızda tekrarlayın. Değişmeye devam edin.
6. Diz sürücüsü: Ağırlıkları bırakın ve sağ ayağınız öne gelecek şekilde kısa bir hamle pozisyonunda durun. Kollarınızı kulaklarınızın yanında düz bir şekilde uzatın ve ellerinizi birbirine kenetleyin. Sol dizinizi göğsünüze doğru sürün ve aynı anda onu karşılamak için sıktığınız ellerinizi aşağı indirin. Kısa hamlenize geri dönün ve kolunuzu yeniden uzatın. 40 saniye devam et.
Bu antrenmanı bir kez daha çalıştırın ve başardınız.