40’TAN SONRA GERÇEKÇİ KAZANÇLAR
S: 40’lı yaşlarında doğal ve gelişmiş bir vücut çalışan ne kadar kas oluşturabilir?
C: 40’larındaki gelişmiş bir vücut çalışan, tonlarca kas üretmeye devam edebileceğini söylemek isterim … çünkü ben de 40 yaşın üzerindeyim. Ama bu bir yalan olurdu.
Bu bir yaş meselesi bile değil (bir rol oynamasına rağmen), fakat bir eğitim deneyimi ve adaptasyon meselesi. Bana göre, “gelişmiş vücut çalışan ” en az 15 yıllık zorlu eğitim anlamına geliyor. Bu, zaten birkaç kilo kas kazandığın anlamına geliyor.
İnsan vücudu doğal olarak kas inşa etmek ve korumak için sınırlı bir kapasiteye sahiptir. Bu büyük ölçüde genetiğimize bağlı. ACTN3 genotipi , myostatin düzeyleri, vücut yapısı ve daha birçok faktör devreye girer.
Henüz tüm faktörleri tam olarak anlamıyoruz, ama gerçek bir insanın normal yetişkin kilosunun antrenman kariyeri boyunca ne olacağının üzerine 30-40 kilo kas ekleyebileceği. Tabii ki, anabolik kullanmak, bir doğalın Bay Olympia büyüklüğüne büyümesini engelleyen birçok sınırlayıcı faktörü atlayacaktır.
Ayrıca saf kas ağırlığı hakkında da konuşuyorum. Bu 30-40 pound ile glikojen, su ve kollajen formunda fazladan bazı poundlar ekleyeceksiniz. Biraz yağ ekleyebileceğinizi ve yine de harika göründüğünden bahsetmiyorum bile. Kariyeriniz boyunca 50-60 pound ölçek ağırlığı ekleyebilirsiniz, ancak bu ağırlığın sadece 30-40 pound’u kas olacaktır.
Bu 30-40 pound’a ne kadar yaklaşırsanız, kazancınız o kadar yavaş ve zor olacaktır.
Öyleyse normal bir yetişkin kilosunda 40 yaş civarında bir erkeği alalım. Ve diyelim ki, 15 yıllık eğitimden sonra, şimdi benzer veya daha iyi vücut yağ yüzdesine sahip 210 pound.
Bütün bu yıllar boyunca kaldırarak, kasasına yaklaşık 30-35 kilo kas ekledi. Gerçekçi olarak, artık en fazla 5-10 kilo kas eklemeyi umuyor.
40 yaşındaki ikinci bir erkek, eğitim kariyeri boyunca sadece 10 kilo aldıysa (çünkü sürekli olarak sıkı ve zeki bir antrenman yapmadığı için), ilk kez çalıştıran kişiden daha fazla kas kazanma potansiyeline sahiptir. doğru yol.
Neden daha adanmış ve deneyimli bir hırsız çok fazla yeni kas oluşturmakta zorlanıyor? İlk olarak adaptasyon yüzünden. Vücudu kaldırma için iyi adapte. Bu noktada eğitimin stresi temsil etmesi çok zordur. Antrenman artık bir stres değilse, vücut değişmeyecek, çünkü işi yapmak için fazladan kas gerekmiyor.
Eğitim stresini arttırmak istiyorsanız yapmanız gerekenler:
Daha fazla ağırlık veya …
Daha fazla hacim veya …
Setlerini daha da zorla
Ama yakalama-22 var. Bunların üçü de kortizolü kaldırabilir ve ilerlemeyi durdurabilir. Ayrıca, onları her zaman yukarı itemezsin. Asansörde 6-8 haftada 5 kilo eklemenin zor olduğu bir nokta olacak. Zaten başarısızlığa veya ona yakın bir şekilde eğitiyorsanız, orada da artırılacak çok fazla alan yok.
Ve hacim eklemek – özellikle eski asansörlerde – ilerlemeyi durdurmanın en iyi yollarından biridir. Aynı zamanda gerçek dünya için pek pratik değil. Mesleği ve ailesi olan normal bir insan, her gün spor salonunda 2-3 saat geçiremez. Gelişmiş bir kaldırıcı, ilerlemeye devam etmek için son derece yüksek bir eğitim stresine ihtiyaç duyar, ancak bunu yapmak gerçekten de iyiden daha fazla zarar verebilir.
Ayrıca, yaşlandıkça fizyolojiniz değişir ve kas geliştirme konusunda en iyisi değil:
Testosteron seviyeleri düşme eğilimindedir.
Büyüme hormonu ve IGF-1 düşebilir.
Kök hücreler, daha düşük IGF-1 seviyesine bağlı olarak azalır. Kök hücreler kas hasarını onarmak için gereklidir. Daha az sayıda kök hücre, kaslarınızı o kadar kolay tamir edemez ve inşa edemezsiniz.
Vücudunuzun muhtemelen daha kronik sistemik iltihabı vardır. Bu, kısmen kas oluşturma (diğer şeylerin yanı sıra) içindeki insülin duyarlılığını azalttığı için kapasitenizi önemli ölçüde azaltabilir.
Sinir hücrelerini kaybedersin ve diğerlerinde atrofiye sahipsin. Bu gücü azaltacaktır. Ve eğer güç azalırsa, daha az kas eklenmesi ve daha az kas dokusu tutması daha zor olabilir. Kas dokusu belli bir yükleme seviyesine adapte edilmiştir. Sinirleriniz artık o kadar fazla güç üretmenize izin vermiyorsa, egzersiz sırasında ortaya çıkan kas gerginliği seviyesi, büyümeyi tamamen teşvik etmek için yeterli olmayabilir.
Sonunda, yaşlandıkça, hayat devralma eğilimindedir. Eğer tam zamanlı bir işiniz ve aileniz varsa, çok daha fazla stres yaşarsınız. Bu aynı zamanda ilerleme kapasitenizi de etkileyebilir.
Şimdi İyi Haber
Geliştirmeye çalışmaktan vazgeçmeyin çünkü kendinizi şaşırtmak ve düşündüğünüzden daha fazlasını başarmak mümkündür. 41 yaşındayken en iyi şekle girdim ve hala biraz iyileşebiliyorum.
Burada, eski kaldırıcıların ilerleme kaydetmeye devam etmelerine yardımcı olma eğilimi gösteren birkaç kural vardır:
1. Her zaman sıkı bir şekilde çalışmayın.
Kulağa sezgisel geldiğini biliyorum, ancak bakım eğitimi süreleri vücudunuzu antrenman için hassaslaştırmaya yardımcı olabilir. İsterseniz “stratejik temizlik” olarak adlandırın.
3-5 hafta boyunca, kas kaybını önlemek için gerekli olan her şeyi yapın. Özel bir kaldırıcıysanız, düşündüğünüzden çok daha az olacaktır. Daha az ses yapın, setlerinizi sert bir şekilde itmeyin (başarısızlığın 2-3 tekrarını durdurun) ve yükleme yerine tekniğe odaklanın.
Haftada üç tam vücut çalışmasını seviyorum, o sırada seans başına 3-4 asansör kullanıyorum. Bu süreden sonra, her iki haftada bir veya daha fazla antrenmanınızın taleplerini artırarak 6-8 hafta boyunca sert bir şekilde bastırın.
Daha fazla seminer yapmaya başladığımda bu stratejiyi keşfettim. Dört hafta boyunca haftada 2-3 kez eğitim alıyorum ve çok zorlayacak enerjiye sahip değildim. Fakat ciddi bir eğitime geri döndüğümde, önceki en iyi durumumu aştım.
2. Bir uzmanlık yaklaşımı kullanın.
Bu, bir büyüme platosunda patlama yapmak için üst düzey vücut geliştiricilerle kullanmaya başladığım bir şey.
İlerlemiş olduğunuzda, vücudu uyum sağlamaya zorlamak için ciddi bir uyarıcıya ihtiyacınız vardır. Fakat aynı zamanda, genel antrenman stresini arttırırsanız iyileşemezsiniz. Uzmanlık, vücudunuza aşırı bir şekilde aşırı yüklenmeden bu güçlü uyarıcıya ulaşmak için harika bir yoldur.
Odaklanmak için bir veya iki kas grubu (veya bir büyük kaldırma) seçin. Onları haftada üç gün ve vücudun geri kalan kısmını haftada bir kez bakım seviyesinde eğitin (her şeyi bir antrenmanda yaparak veya ikiye bölerek). Ardından dört haftada bir, odağınızı farklı kaslara veya yeni bir asansöre yerleştirin.
3. İstediğiniz görünümü oluşturmaya odaklanın.
” Kas göçü ” dediğim bir fenomen var . Sınırınıza yakın bir genel kas kütlesini elde ettiğinizde, o kası tuttuğunuz NEREYİ değiştirerek vücudunuzun estetik bir evrimini yaratabilirsiniz.
Olimpik bir sporcu veya sporcu gibi antrenman yaparsam hamstringler, tuzaklar, sırt sırtı ve oluklarım iyileşir, ancak göğüs ve kollarda bir miktar kaybederim.
Bir vücut geliştirmeci gibi daha fazla antrenman yaparsam, göğsüm ve kollarım düzelir ve dörtlülerim daha iyi hale gelir, ancak glute ve jambonlarda bir miktar kaybederim.
Kardeşim gibi çalışırsam göğsüm, kollarım ve omuzlarım iyileşir, ancak genel olarak daha düşük vücut kitlesini kaybederim.
Her üç senaryoda da ağırlığım 215 civarında kalıyor, ancak görsel etki farklı.
Taşıyabileceğiniz en fazla kas kitlesine yaklaşırken, size istediğiniz görünümü verecek kasları geliştirmeye odaklanın. Beklentilere göre, “bakışı” almak için gerekli olmayan kasları kasıtlı olarak yerleştirin. Bu uzmanlık gibi bir şey ama dört haftada bir dönmeden.
4. Yalın olun.
Herkes zayıf olduğunda daha iyi görünüyor. Artık bir ton kas kazanamıyorsanız, yırtılmaya devam ederek görünümünüzü artırabilirsiniz.
41 yaşındayken en iyi bakışa nasıl ulaştığım hakkında konuştum. Hayatımda daha önce olduğundan daha küçüktüm, ama genel olarak daha iyi olduğum için genel bakış daha iyiydi. Kas kazanmasanız bile, yüzde 8 vücut yağına ulaşırsanız yine de harika görüneceksiniz.
5. Enflamasyonu azaltın ve insülin duyarlılığını arttırın.
Büyüdüğünüzde, bu ikisi büyük oranda sizin kaslarınızı geliştirmenizi ve daha fazla zayıflamanızı önler. Yaşam tarzınız ve diyetiniz büyük bir rol oynayacaktır.
Fakat bir adım daha ileri gitmek istiyorsanız, Flameout® ve Curcumin düşük dereceli sistemik enflamasyonu azaltmak için harikadır . Indigo-3G® , insülin hassasiyetini arttırmak için en iyi destekleyicidir.
Antrenmanı bıraktığımız güne kadar kas geliştirmeye devam etsek iyi olurdu. Ne yazık ki, durum böyle değil. Ancak, kas büyümesinin başarılması zor olsa bile, yine de gelişmenin yollarını bulabilirsiniz.