Halter Rutininizi Karıştıracak 5 Deadlift Varyasyonu
Fitness Ipuçları / / December 09, 2021
Hareketin kas inşa etmenin kesin bir yolu olduğu göz önüne alındığında - aslında, Brianna Bernard, CPT, isopure atlet onlara "nihai tüm vücut egzersiz"—bunları rutininize eklemek istemeniz çok kolay görünüyor. Bununla birlikte, birçok insan için can sıkıntısı, korkutucu ve diğerleri için monoton gelebilir. Neyse ki, sizin için neyin işe yaradığını görmek için deneyebileceğiniz bir sürü deadlift varyasyonu var. En iyi eğitmenlere göre, deadlift'in faydaları, denenecek beş deadlift varyasyonu ve her birinin nasıl yapılacağı hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğrenmek için aşağı kaydırın.
Deadlift'in faydaları nelerdir?
1. Hemen hemen her kas grubunu çalıştırırlar.
Deadlift'ler son noktadır çoklu görevliler. Omurganızı nötr tutarak, dizlerinizi bükerek ve kalçalardan sarkarak, sonra ayakta durarak ve tekrarlayarak halterle hareket, neredeyse her kas grubunu tek bir sıvı ile çalıştırıyorsunuz. hareket. "Uygun formda, ön kollarınız çubuğu tutmaktan geçer; omuzlarınız, tuzaklarınız, sırtınız ve karın bölgeniz vücudun dengelenmesine yardımcı olur; ve kalça kaslarınız ve hamstringleriniz, ağırlığı kaldırmak için bir kaldıraç görevi görür, "LaNiecia Vicknair, düzeltici egzersiz uzmanı ve kurucusu Thrive Sağlık Laboratuvarı, daha önce Well+Good okuyucularına anlattı.
İlgili Öyküler
{{ kes (post.title, 12) }}
2. Duruşu iyileştirmeye yardımcı olabilirler
Deadlift bir tür fonksiyonel uygunluk. Bu, gerekli hareketlerin günlük hayatımızda yaptığımız klasik aktivitelerin çoğunu taklit ettiği anlamına gelir (okuyun: bir şeyleri alıp yere koyma, bükme ve ayağa kalkma). Egzersiz rutininize ölü kaldırma hareketleri ekleyerek, bu hareketleri yapmak için gereken kasları güçlendiriyor, bunları daha kolay ve daha güvenli hale getiriyor ve aynı zamanda yaptığınızda formunuzu iyileştirmeye yardımcı oluyorsunuz. Deadliftte çalışan kas gruplarının çeşitliliği nedeniyle (ikisi merkez ve sırt kaslarıdır) deadlift, evden çalışma hareketsiz davranışının etkilerini önlemeye yardımcı olabilir.
3. Uyarlanması ve değiştirilmesi kolaydır
Deadlifts çok "olduğun gibi gel" egzersizidir. Bunları herhangi bir ağırlık seviyesinde yapabilir, hatta sakatlandıysanız veya kaslarınızı zorlama riskini almak istemiyorsanız ağırlık kullanmamak için uyarlayabilirsiniz. Ayrıca ilerlemenizi takip etmenizi sağlayan harika bir egzersizdir, çünkü asansör formunuzu mükemmelleştirdikçe ve dirence alıştıkça zamanla daha kolay, yavaş yavaş daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz. biraz.
Kendiniz için bazı deadlift varyasyonlarını denemeye hazır mısınız? En iyi üç eğitmenin adım adım talimatlarını takip edin.
Farklı deadlift varyasyonları nelerdir?
geleneksel cankurtaran
1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde halterinizin arkasında durun.
2. Nötr bir omurga ile eğilin ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak halteri kavrayın.
3. Dizlerinizi bükün ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru konumlandırın, böylece halter inciklerinizi zar zor sıyırır.
4. Kalçalarınızı ve çekirdeğinizi meşgul edin.
5. Ayak tabanlarınızı yere bastırırken çubuğu kaldırın.
6. Halteri yukarı kaldırın ve sizi ayağa kaldırmak için kalçalarınızı öne doğru itin.
7. Hareketi tersine çevirin ve halteri yere geri getirin.
8. Tekrarlamak.
Rumen cankurtaran
1. Güçlü ve rahat bir duruşta ayaklarınız kalçalarınızın altından başlayın.
2. Halteri bacaklarınızın önünde uyluk yüksekliğinde tutun.
3. Kalçaları katlayarak ve nötr bir omurga ile bükerek menteşelemeye başlayın.
4. Halteri bacaklarınızın önünde kaydırarak, kaval kemiğinizin ortasında durduğunu hayal edin.
5. Güçlü bir ayakta durma pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı ileri doğru iterken omuzlarınızı geriye doğru kilitleyin ve topuklarınızın arasından geçin.
6. Tekrarlamak.
B-Stance deadlift
1. Duruşunuzu, ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde, ancak bir bacağınız diğerinin arkasında olacak şekilde, arka bacağınızın baş parmağını ön bacağınızın topuğuyla aynı hizada olacak şekilde ayarlayın.
2. Halteri bacaklarınızın önünde uyluk yüksekliğinde tutun.
3. Kalçaları katlayarak ve nötr bir omurga ile bükerek menteşeye başlayın.
4. Halteri bacaklarınızın önünde kaydırarak, kaval kemiğinizin ortasında durduğunu hayal edin.
5. Omuzlarınızı geriye doğru kilitleyin ve öndeki ayağınızı sürün, destek ve denge için arka ayağınızı kullanarak güçlü bir ayakta durma pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı öne doğru itin.
6. Tekrarlamak.
Tek bacaklı deadlift
Bu varyasyon için halter yerine vücut ağırlığı veya hafif bir dambıl kullanın.
1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Dizinizde hafif bir bükülme olduğundan emin olarak ağırlığınızı bir bacağınıza verin.
3. Düz bir bacak ve bükülmüş bir ayakla diğer ayağınızı arkanıza doğru itin.
4. Kollarınızı omuz yüksekliğinde düz bir şekilde önünüzde tutarken, yere neredeyse paralel olana kadar nötr bir sırtla belden menteşeleyin.
5. Yükseltilmiş bacağınızı öne getirin ve ayağa kalkın.
6. Tekrarlamak.
sumo cankurtaran
1. Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş ve ayak parmaklarınız yaklaşık 45 derecelik bir açıyla dışa dönük olacak şekilde halterinizin arkasında durun.
2. Nötr bir omurga ile eğilin ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak halteri kavrayın.
3. Dizlerinizi bükün, böylece halter sadece inciklerinizi zar zor sıyırır.
4. Kalçalarınızı ve çekirdeğinizi meşgul edin.
5. Ayak tabanlarınızı yere bastırırken çubuğu kaldırın.
6. Halteri yukarı kaldırın ve sizi ayağa kaldırmak için kalçalarınızı öne doğru itin.
7. Hareketi tersine çevirin ve halteri yere geri getirin.
8. Tekrarlamak.
Hangi biçim hatalarına dikkat etmelisiniz?
1. ileri dalış
Eğitmen Ash Wilking'e göre, gördüğü en yaygın hatalardan biri, insanların ileriye atlanması. Bu, nötr, düz bir omurga yerine yuvarlak bir sırtları olduğu anlamına gelir. Kalçalarınızı arkaya oturtmak, kollarınızı bacaklara yakın tutmak ve deadlift yaparken derin bir menteşe düzeni bulmak önemlidir.
2. Gerilim devresi oluşturmamak
Antrenör Nolan Parker, "Ağırlığı kaldırmaya başlamadan önce bir gerilim devresi oluşturmak, iyi form ve yaralanmaların önlenmesi için çok önemlidir" diye açıklıyor. Buna genellikle "boşluğu bardan çıkarmak" denir. Kaldırma işleminize başlamadan önce, zemine ve çubuğa karşı tamamen desteklenmiş olmalısınız. "Etkili olmayan herhangi bir vücut parçası yaralanma riski altındadır. İnsanlar tam olarak hazırlanmadan önce barı agresif bir şekilde yerden kaldırmaya çalıştığında çoğu can kaybı ters gider" diye ekliyor.
3. Yanlış kurulum
Parker ayrıca, konu deadlift olduğunda çoğu arızanın kurulumda başladığını tespit ediyor. "Başlangıç noktası olarak doğru kalça yüksekliğini bulmak ve hareketlilikteki sınırlamaları tanımak, birçok can kaybı sorununu ortadan kaldıracaktır. Kaldırma konusunda yeniyseniz veya hareket kabiliyetinizin yetersiz olduğunu biliyorsanız, o zaman ölü kaldırma bloklarını veya çubuğu daha yüksek bir başlangıç pozisyonuna getiren bir rafı kullanmayı faydalı bulabilirsiniz. Bu, arka zincirinizle bağlantı kurmanızı kolaylaştıracak" diye açıklıyor.
4. Yanlış el yerleşimi
Antrenör Liz Zarins bize deadlift yaparken doğru el yerleştirmenin önemini hatırlatıyor. Yanlış el yerleştirme, yanlış hizalamaya neden olduğu için gerginliğe ve yaralanmaya neden olabilir, "boynu, omurga ile aynı hizada olmayacak şekilde krank ve yuvarlak bir sırt" diye açıklıyor.
Deadlift yapmaya hazırlanmak için yapabileceğiniz bazı egzersizler nelerdir??
Wilking'e göre, yukarıdaki deadlift varyasyonlarından herhangi birine kendinizi hazırlamak için yapabileceğiniz birkaç hareket ve egzersiz var. Başlamak için vücut ağırlığınızla 'Günaydın' yapmayı deneyin. Hareket, ellerinizi başınızın arkasına koymanızı gerektirdiğinden, bu dalış ve omuzlarınızı yuvarlamak yerine göğsünüzle gurur duyarak yönlendirmeyi güçlendirecektir. Vücut ağırlığı hareketleri, ağırlık vermeden önce hareket modelini uygulamanın her zaman en iyi yoludur. Ağırlıklı veya vücut ağırlığıyla köprüler yapmak veya omuzları yüksekte kalça itme hareketleri yapmak da arka zincirinizde kontrollü hareket alışkanlığı kazanmanıza yardımcı olacaktır.
Tek bacaklı deadlift'i doğru şekilde nasıl yapacağınızı öğrenmek için aşağıdaki videoya tıklayın.
A merhaba! Ücretsiz antrenmanları, son teknoloji sağlık markaları için indirimleri ve özel Well+Good içeriğini seven biri gibi görünüyorsunuz. Well+'a kaydolun, çevrimiçi sağlık uzmanları topluluğumuz ve ödüllerinizin kilidini anında açın.
Başvurulan Uzmanlar
Plaj Benim Mutlu Yerim - Ve İşte Sizin de Olması Gerektiğine Göre Bilim Destekli 3 Neden
Çağrınıza "OOD" (ahem, kapı dışında) eklemek için resmi bahaneniz.
Bir Estetisyene Göre Cilt Bakım Serumlarına Harcamanıza Neden Olan 4 Hata
Bazı Çok Mutlu Eleştirmenlere Göre Bunlar En İyi Reşo Önleyici Kot Şortlar