Bazı fitness bloglarında okuyabileceklerinize rağmen, kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmanın yemek yemekten daha iyi bir yolu yoktur. sağlıklı yiyecekler ve almak iyi uykular.
Genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak, kas iyileşmenizi en üst düzeye çıkarmak için atabileceğiniz en önemli adımdır. Hiçbir kurtarma yöntemi telafi edemez zayıf beslenme ve bir dinlenme eksikliği.
Birçok insan pahalıya ihtiyaç duyduklarına inanıyor takviyeler egzersizlerinden sonuçlar elde etmek için. Bazı takviyelerin faydaları olsa da, temel konularla zaten ilgilenmedikçe performansınızı en üst düzeye çıkaramazsınız.
Bu makalede, kas iyileşmenizi en üst düzeye çıkarmak ve daha tutarlı bir fitness programı oluşturmanıza yardımcı olmak için kanıtlanmış 15 ipucu veriyoruz.
Bu ipuçlarını beş kategoriye ayıracağız:
Aşağıdaki ipuçlarının, kas iyileşmenizi nasıl iyileştirebileceğiniz konusunda size fikir vermesi amaçlandığını, ancak nokta nokta takip etmeniz gereken kapsamlı bir liste olması amaçlanmadığını unutmayın.
Vücut şeklin, fitness hedeflerive mevcut zindelik düzeyi, iyileşmenin en iyi yolunu belirlemede rol oynar.
Gibi bazı teknikler kontrast banyoları, iyileşmenize yardımcı olabilir, ancak etkileri küçüktür ve muhtemelen yalnızca sporcuysanız sizi ilgilendirir.
Egzersiz yaptığınızda, vücudunuzu oluşturan proteinler kas lifleri hasar görebilir. Protein tüketmek antrenmandan sonra vücudunuza bu kas hasarını onarmak için ihtiyaç duyduğu hammaddeyi sağlamaya yardımcı olabilir.
Araştırma şunu buldu
Yemek yiyor protein Egzersizinizden önce kas protein sentezini artırmaya yardımcı olabilir.
Egzersiz sonrası önerilerde olduğu gibi,
Kasların depolanır karbonhidratlar enerji için glikojen formunda. Kısa süreli ve yoğun egzersiz sırasında, kaslarınız bu glikojeni birincil enerji formu olarak kullanır.
Arka arkaya egzersiz yaparken olduğu gibi dört saatten daha kısa bir sürede glikojen seviyelerini hızlı bir şekilde geri yüklemeniz gerekiyorsa,
Beyaz pirinç, patates, ve şeker bu GI aralığındaki üç karbonhidrat örneğidir.
Genel olarak sağlıklı bir diyet yemek, kaslarınızın iyileşme kabiliyetini bozabilecek herhangi bir besin eksikliği geliştirmemenizi sağlayabilir.
Genel bir kural olarak, bu şu anlama gelir:
Dehidrasyon, kaslarınızın kendi kendini onarma yeteneğini bozabilir. Özellikle olma eğilimindesin susuz Sıcak veya nemli havada egzersiz yapıyorsanız.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji içki içmeyi tavsiye ediyor 16 ila 24 ons Egzersiz yaparken kaybettiğiniz her pound için sıvı.
Etkilerini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak bugüne kadar yayınlanan birçok çalışma umut verici görünüyor. Araştırmada kullanılan tipik bir doz, günde 480 mililitredir (yaklaşık 1,6 ons).
Kreatin en çok araştırılan takviyelerden biridir. Araştırmalar sürekli olarak, direnç antrenmanı ile birleştirildiğinde kas gücünü artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Protein tozu diyetinize daha fazla protein eklemenin uygun bir yoludur.
Pek çok protein tozu türü eksiksiz bir temel amino asitler. Kesilmiş sütün suyu ve kollajen tozları iki popüler seçenektir.
Uyku kaslarınıza egzersizden sonra iyileşme zamanı verir. Yoğun egzersiz yapan insanlar, ortalama bir insandan daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyar. Bazı profesyonel sporcuların gecede 10 saat veya daha fazla uyudukları iddia ediliyor.
Araştırma onu buldu uyku eksikliği vücudun iltihaplanma reaksiyonunu ve kas büyümesine yardımcı olan hormonların üretimini bozarak kas iyileşmesini bozabilir.
Birçok sporcular dahil etmek masaj kas ağrısını azaltmak için eğitimlerinde.
Bir
giyme kompresyon giysileri Son birkaç on yılda sporcular arasında yaygın hale geldi.
Egzersizden iyileşmeyi hızlandırmadaki etkinliklerini inceleyen sınırlı sayıda çalışma var. Ama küçük
Çalışmada, sporcular kıyafetleri 24 saat giydiler ve ardından 12 saatlik aralarla 12 saatlik aralıklarla toplamda 96 saat giydiler.
Kontrast banyo terapisi, çok sıcak suya ve çok soğuk suya daldırma dönemlerini içerir.
Sıcaklıktaki bu değişiklik, kan damarlarınızın kasılmasını ve genişlemesini uyarır ve kan damarlarınızı değiştirir. kalp atış hızı.
Kriyoterapi vücudunuzu birkaç dakika aşırı soğuk bir sıcaklığa maruz bırakma tekniğidir.
Araştırma Yorucu aktiviteden sonra ağrı, iltihaplanma ve kas yorgunluğunu azaltarak iyileşmeyi hızlandırabileceğini bulmuştur.
Tüketim alkol sağlığınızın birçok yönüne zarar veriyor.
Tütün içmek kas-iskelet sisteminizi olumsuz etkiler.
Sınırlı miktarda olmasına rağmen Araştırma Tütünün kas iyileşmesi üzerindeki etkilerine ilişkin olarak, sigara içmenin kas yaralanması riskinin artmasıyla ilişkili olduğuna dair bazı kanıtlar vardır.
Tütün içmek aynı zamanda artmış gelişme riski ile de ilişkilidir. eklem hastalığı ve artan risk kırılma kemik.
Senin için gereken zaman miktarı iyileşmek için kaslar Egzersizden, fitness seviyenize ve egzersizinizin zorluğuna bağlıdır.
Antrenmanınızın hacmi, yoğunluğu ve süresi, vücudunuz için ne kadar yorucu olduğunu belirlemede rol oynar.
Nispeten sonra hafif egzersizkaslarınız 24 saat içinde iyileşebilir, oysa daha zorlu bir egzersiz iki ila üç gün sürebilir. Çok yoğun egzersizler daha da uzun sürebilir.
İyileşme sürenizi etkileyebilecek diğer faktörler şunları içerir:
Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuza tamamen iyileşmesi için zaman tanımanız önemlidir. Egzersiz yaparken kaslarınıza zarar verirsiniz. Kaslarınız egzersiz sırasında oluşan küçük yırtıkları yalnızca iyileşme döneminde onarabilir.
Vücudunuzun da temizlenmesi için zamana ihtiyacı var laktik asit Kaslarınızın ağrılı ve yorgun hissetmesine neden olan yorucu egzersiz sırasında üretilir. Kaslarınıza iyileşmesi için zaman vermezseniz, kendinize zarar verme riskiniz vardır.
Herhangi bir malın temeli Eğitim programı zaman içinde yoğunluk veya hacimde küçük artımlı artışlardır. Çok hızlı atlarsanız, kendinizi yaralanma veya aşırı egzersiz riskiyle karşı karşıya bırakırsınız.
Konu eğitim olduğunda farklı eğitmenlerin farklı felsefeleri vardır. Birçoğu egzersiz seansınızı zorlanmış ancak tamamen bitkin hissetmemiş olarak bırakmanız gerektiğini kabul eder.
Birinci sınıf sporcular bile hangi zamanlarda veya yıllarda en yüksek yoğunlukta antrenman yaptıkları konusunda stratejiktir.
Programınızı farklı egzersiz programlarında alternatif kas grupları çalıştıracak şekilde tasarlamak, seanslar arasındaki iyileşme süresini uzatmanın iyi bir yoludur.
Örneğin, haftada üç kez ağırlık kaldırıyorsanız, her kas grubuna iyileşmeleri için tam bir hafta vermek için buna benzer bir program deneyin:
Sprinterler veya Olimpik kaldırıcılar gibi belirli sporlar için antrenman yapan sporcular, neredeyse her gün aynı vücut kısımlarını çalıştırırlar. Eğitimlerini nasıl oluşturacakları konusunda genellikle stratejiktirler. Kaslarının iyileşmesi için zaman tanımak için genellikle yüksek ve düşük yoğunluklu günleri değiştirirler.
Egzersizler arasında kaslarınızın iyileşmesine izin vermezseniz, kendinizi sakatlanma riskiyle karşı karşıya bırakırsınız.
Egzersizden kaynaklanan tekrarlanan stres, mikrotear adı verilen küçük yırtıklara neden olur ve kaslar hissine yol açar. ağrılı ve iltihaplı. Bir biriken gözyaşı, sizi yırtık kas geliştirme riskiyle karşı karşıya bırakır. kas gerilmeleri veya kasları çekti.
Kas suşları hafif rahatsızlıktan tam yırtılmalara kadar değişebilir ve onarılması için ameliyat gerektirebilir. Tam olarak iyileşmezseniz, atletik performansınızın zaman içinde düştüğünü de fark edeceksiniz.
Egzersizden sonra kaslarınızın tamamen iyileşmesine izin vermezseniz, kendinizi yaralanma riskiyle karşı karşıya bırakırsınız. Kas yaralanmaları hafiften tam yırtılmaya kadar değişebilir.
Kondisyon seviyenizde iyileşme görmeyi bıraktıysanız veya kaslarınız sürekli olarak iltihaplı ve ağrılı hissediyorsa, antrenmanlarınızdan kurtulmak için daha fazla zaman harcamanız gerekebilir.
İster formda kalmak için antrenman yapıyor olun, ister rekabetçi bir sporcu olun, kas iyileşmenizi en üst düzeye çıkarmanın en iyi yolu sağlıklı bir diyet ve iyi bir gece uykusudur.
Bu iki alandaki kötü alışkanlıkları başka hiçbir iyileştirme tekniği telafi edemeyecektir.