Beyaz Pirinç mi Esmer Pirinç mi? Hangisi Daha Sağlıklı?
Pirinç, dünyadaki insanlar tarafından bolca tüketilen çok yönlü bir tahıldır. Birçok kişiye, özellikle Asya’da yaşayanlara temel gıda maddesi olarak hizmet eder.
Pirinç çeşitli renk, şekil ve ebatlarda olabilir ancak en popüleri beyaz ve esmer pirinçtir.
Beyaz pirinç en çok tüketilen türdür ancak esmer pirinç daha sağlıklı bir seçenek olarak kabul edilmektedir.
Beyaz Pirinç Nedir?
Beyaz pirinç, üreticilerin maliyetlerini düşürmeye ve ürünlerin raf ömrünü uzatmaya yardımcı olan, tahılın kepeği ve özünü çıkarmak için öğütülmüş ve işlenmiş bir rafine tahıl türüdür.
Bununla birlikte, öğütme işlemi sırasında birçok besin maddesi kaybolur ve pirinç tipik olarak lif, manganez, magnezyum, selenyum ve fosfordan arındırılır.
Esmer Pirinç Nedir?
Esmer pirinç, karbonhidratları dengelemek için vitamin ve minerallerin yanı sıra lif ve protein içerir.
Bilimsel araştırmalar, esmer pirincin, diyabet ve kalp problemleri geliştirme riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Esmer ve Beyaz Pirinç Arasındaki Fark Nedir?
Pirinç neredeyse tamamen karbonhidrattan oluşur, az miktarda protein barındırır ve neredeyse hiç yağ içermez.
Esmer pirinç kepeklidir. Bu, hububatın tüm parçalarını (fibröz kepek, besleyici tohum ve endosperm) içerdiği anlamına gelir.
Beyaz pirincin ise, tahılın en besleyici kısımları olan kepek ve tohumu çıkarılmıştır. Beyaz pirinçte az miktarda gerekli besin maddesi kalır; bu nedenle esmer pirincin beyazdan daha sağlıklı olduğu kabul edilir.
Esmer pirinç, lif, vitaminler ve mineraller bakımından daha yüksektir
Esmer pirinç, besin içeriği açısından beyaz pirince göre büyük bir avantaja sahiptir. Esmer pirinçte daha fazla lif ve antioksidanın yanı sıra çok daha önemli vitaminler ve mineraller bulunur.
Beyaz pirinç, az miktarda gerekli besin maddesi olan boş kalori ve karbonhidrat kaynağıdır. 100 gram pişmiş esmer pirinç, 1.8 gram lif sağlarken, 100 gram beyaz pirinç sadece 0.4 gram lif sağlar.
Aşağıdaki tabloda beyaz ve esmer pirinç karşılaştırılmaktadır:
|Esmer (RDI)||Beyaz (RDI)|
|Tiamin||%6||%1|
|Niasin||% 8||% 2|
|B6 vitamini||% 7||% 5|
|Manganez||% 45||% 24|
|Magnezyum||% 11||% 3|
|Fosfor||% 8||% 4|
|Demir||% 2||% 1|
|Çinko||% 4||% 3|
Esmer pirinç, antinutrient içerir ve arsenikte daha yüksek olabilir
Antinutrientler vücudumuzun bazı besin maddelerini emme yeteneğini azaltabilecek bitki bileşikleridir. Esmer pirinç, fitotik asit veya fitat olarak bilinen bir antinutrient içerir.
Aynı zamanda toksik bir kimyasal olan yüksek miktarda arsenik de içerebilir.
Fitik Asit
Fitik asit bazı sağlık yararları sunarken, vücudumuzun besinlerden demir ve çinko emme kabiliyetini de düşürür.
Uzun vadede, çoğu yemekle fitik asit yemek, mineral eksikliklerine neden olabilir. Ancak, bu, çeşitli besinler yiyen insanlar için pek olası değildir.
Arsenik
Esmer pirinç, arsenik adı verilen toksik bir kimyasal bakımından daha yüksek olabilir.
Arsenik, çevrede doğal olarak bulunan ağır bir metaldir ancak kirlilik nedeniyle bazı bölgelerde artmaktadır. Pirinç ve pirinç esaslı ürünlerde önemli miktarlar tespit edilmiştir.
Arsenik toksiktir. Uzun süreli tüketim, kanser, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskini artırır.
Esmer pirinç arsenikte beyaz pirinçten daha yüksek olma eğilimindedir. Ancak, çeşitli besinlerle birlikte pirinç yerseniz bu sorun olmaz. Haftada birkaç porsiyon yeterlidir.
Pirinç beslenmenizin büyük bir parçasıysa, arsenik içeriğini en aza indirmelisiniz.
Kan şekeri ve diyabet riskini etkiler
Esmer pirinç magnezyum ve lif açısından yüksek olup, her ikisi de kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olur.
Araştırmalar, esmer pirinç gibi düzenli tahıl alımının kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğunu ve tip 2 diyabet riskini azalttığını gösteriyor.
Bir çalışmada, sıklıkla tahıl yiyen kadınlar, en az sayıda tahıl yiyenlere göre % 2.9 oranında daha az şeker hastalığı riski taşıyordu.
Sadece beyaz pirincin esmer ile değiştirilmesinin kan şekeri düzeylerini düşürdüğü ve tip 2 diyabet riskini azalttığı belirtilmiştir.
Öte yandan, yüksek beyaz pirinç tüketimi, diyabet riskini artırır.
Bunun nedeni, bir gıdanın kan şekerini ne kadar çabuk artırdığını ölçen yüksek glisemik indeksi (GI) olabilir.
Esmer pirinç 50 GI ve beyaz pirinç 89 GI, yani beyaz pirinç çok daha hızlı bir şekilde kan şekeri düzeylerini artırır.
Yüksek GI yiyecekleri yemek, tip 2 diyabet de dahil olmak üzere birçok sağlık durumu ile ilişkilendirilmiştir.
Beyaz ve Esmer Pirincin Sağlık Etkileri
Beyaz ve esmer pirinç sağlığın diğer yönlerini de farklı şekilde etkileyebilir. Buna kalp hastalığı riski, antioksidan seviyeleri ve kilo kontrolü dahildir.
Kalp hastalığı risk faktörleri
Esmer pirinç lignanlar yani kalp rahatsızlığına karşı korunmaya yardımcı olan bitki bileşikleri içerir.
Lignanların kandaki yağ miktarını azalttığı, kan basıncını düşürdüğü ve arterlerde inflamasyonu azalttığı belirtilmektedir.
Araştırmalar, esmer pirinç tüketmenin kalp hastalığına yönelik çeşitli risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.
45 araştırmanın analizi, esmer pirinç de dahil olmak üzere en fazla tahıl yiyen insanların, en az tahıl tüketen kişilere kıyasla % 16-21 daha düşük kalp rahatsızlığı riski bulunduğunu tespit ettiler.
285.000 erkek ve kadının analizi, her gün ortalama 2.5 porsiyon tam tahıllı gıdalar yemenin yaklaşık % 25 oranında kalp hastalığı riskini azaltabileceğini buldu.
Esmer pirinç gibi tam tahıllar toplam ve LDL (“kötü”) kolesterolü düşürebilir. Esmer pirinç, HDL (“iyi”) kolesterol düzeyinde bir artışla bağlantılıdır.
Antioksidan kapasitesi
Esmer pirincin kepeği birçok güçlü antioksidan içerir.
Çalışmalar, antioksidan düzeyleri nedeniyle esmer pirinç gibi kepekli tahılların kalp rahatsızlığı, kanser ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olduğunu gösteriyor.
Çalışmalar aynı zamanda esmer pirincin obez kadınlarda kan antioksidan düzeylerini artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.
Buna ek olarak, son zamanlarda yapılan bir hayvan araştırması, beyaz pirinci yemenin tip 2 diyabetlilerde kan antioksidan düzeylerini düşürebileceğini gösteriyor.
Kilo kontrolü
Beyaz yerine esmer pirinç tüketilmesi kilo, vücut kitle indeksi (BMI) ve bel ve kalçanın çevresini önemli ölçüde azaltabilir.
Bir çalışmada 29.683 yetişkin ve 15.280 çocuk hakkında veri toplandı. Araştırmacılar, daha fazla tahıl yiyenlerin, vücut ağırlığının o kadar düşük olduğunu keşfetti.
Bir başka çalışmada, araştırmacılar 12 yıldan beri 74.000’den fazla kadını takip ettiler ve daha fazla tahıl tüketen kadınların sürekli olarak daha az tahıl tüketen kadınlardan daha az kiloya sahip olduklarına belirlediler.
Ek olarak, 40 aşırı kilolu ve obez kadın üzerinde yapılan randomize kontrollü bir araştırma, esmer pirincin beyaz pirince kıyasla vücut ağırlığını ve bel boyutunu azalttığını ortaya koymuştur.
Beyaz pirinç mi esmer pirinç mi?
Esmer pirinç, besin kalitesi ve sağlık yararları açısından daha iyi bir seçimdir. Ancak her iki tür pirinç de sağlıklı beslenmenin bir parçası olabilir.
Sonuç olarak;
Esmer pirinç ile beyaz pirinç arasında, her birinin işlenme ve üretilme şeklinden başlayarak birkaç fark vardır.
Esmer pirinç, tohumun üç parçasını da içerirken, beyaz pirinç, kepeği ve özü çıkarmak için öğütülür ve geriye yalnızca endosperm kalır.
Bu, beyaz pirinç ile esmer pirinç besin profilinde birkaç temel farklılığa neden olur. Esmer pirinç, lifte çok daha yüksek olmasının yanı sıra, manganez, magnezyum ve selenyum da dahil olmak üzere daha geniş bir mikro besin yelpazesine sahiptir.
Öte yandan beyaz pirinç, genellikle vitamin ve minerallerle zenginleştirilir, yani işleme sırasında tahıla geri eklenir. Bu nedenle zenginleştirilmiş beyaz pirinç genellikle demir, folat ve tiamin bakımından daha yüksektir.
Beyaz pirincin aksine, esmer pirinç teknik olarak tam tahıl olarak kabul edilir. Tam tahıllar, kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi kronik durumlara karşı koruma sağlayabilir.