We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Arka ucunuzda fazla ağırlık taşımak mutlaka sağlık riski oluşturmaz, ancak güveninize zarar verebilir. Vücudun yalnızca bir bölgesini düşürmenin bir yolu olmadığından, genel vücut yağını azaltmaya odaklanmanız gerekir. Bu, en iyi sağlıklı yemek seçenekleri ve artan aktivite ile elde edilir. Sırtınızdaki glute kaslarını hedef alan egzersizler eklemek, doğal olarak zayıflama etkisi için hedeflenen bölgeyi tonlamaya yardımcı olacaktır.
Aşama 1
Vücut yağını kaybetmek için günlük kalori alımınızı azaltın. Mayo Clinic’e göre, 3.500 kalori 1 kilo yağa eşittir. Haftada bir kilo vermek için, porsiyon ölçülerinizi azaltarak, yavaş yiyerek ve yalnızca kendinizi hissedene kadar günlük olarak diyetinizden 500 kalori kesin. Alkolsüz içecekler, enerji içecekler ve aromalı kahve içecekleri kalorisiz su için değiştirin.
Adım 2
Diyetinize daha besleyici yiyecekler ekleyin. Kepekli tahıllar, yağsız protein kaynakları, yağsız süt ürünleri, meyve ve sebzelere odaklanın. Bu besinler doğal olarak aşırı kalori, yağ, şeker ve sodyum içermeyen vitamin ve minerallerle doludur.
Aşama 3
Düzenli kardiyo egzersizi ile daha fazla vücut yağı yakın. Başkanlık, Spor, Spor ve Beslenme Konseyi, yetişkinler için haftada en az 150 dakika tavsiye eder, ancak daha fazla kalori harcaması ve yağ kaybı için bunu her zaman artırabilirsiniz. Koşmak, bisiklete binmek ve yüzmek gibi oluklarınızı çekerken tüm vücudunuzu çalıştıran egzersizler seçin.
4. adım
Tüm vücudunuzun kas kütlenizi arttırması için haftada iki kez vücut geliştirin. Kas metabolizmanızı güçlendirir ve vücudunuzun depolanan yağları daha hızlı yakmasına yardımcı olur. Kollarınızı, göğsünüzü, sırtınızı, omuzlarınızı, karnınızı ve bacaklarınızı hedef alan çeşitli egzersizler seçin. Her egzersiz için sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir set kas büyümesi için yeterlidir.
Adım 5
Oluklarınızı tonlamak için ağız kavgası yapın. Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun. Vücudunuzu bir sandalyede oturuyormuş gibi indirin, kalçalarınız yere paralel olduğunda durun, sonra ayağa kalkın ve kalçalarınızı sıkın. 12 tekrarlama gerçekleştirin.
6. adım
Antrenmanınıza glute komisyonları ekleyin. Elleriniz üzerinde başlayın ve sırtınızı düz şekilde diz çökün. Ayağınızı alt kısmı tavana bakacak şekilde bir ayağı kaldırın ve bacağınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş. Ayağınızı mümkün olduğu kadar yukarı doğru bastırın, yavaşça aşağı indirin ve sekiz ila 12 tekrar için tekrarlayın.