Karın kaslarınızı ve çok daha fazlasını geliştirecek dört haftalık bir program. Altılı karın kası programı ile istediğiniz hedefe ulaşın.
Derleyen: Saide Tokuç
Karın kası programı, karın hareketleri ve alt karın egzersizi arayanların dikkatine!
Evet, karın kasları istiyorsunuz ancak güçlü bir merkez bölgesi yalnızca harika görünmenizi sağlamıyor. Merkez bölgenizi çalıştırmanız için asıl sebepler: Güçlü karın kasları sırt ağrısını azaltır, koşu adımlarınızı yumuşatır ve bench press’inizi geliştirir. Sonbahar buna, yani vücudunuzu hem işe (tüm o karları küremeye) hem de oyuna (kayak!) hazırlamaya odaklanmak için ideal bir zamandır. Bu antrenman farklı uzmanlıkları olan üç antrenörün fikirlerini karıştırır – biyomekanik gurusu Andy Vincent, güç uzmanı David Birtwistle ve pro-atlet antrenörü Tom Bliss. Hepsi, diğer kaslarınızı da çalıştırırken vücudunuzu stabilize etmek için karın kaslarınızı zorlayacak. En iyisi de hiç situp yapmayacaksınız!
TALİMATLAR: Bu tüm vücut antrenmanını haftada 3 gün yapın, her antrenman günü arasında en az 1 gün dinlenin. Spor salonunda yeniyseniz, tüm ay boyunca ihtiyaç duyacağınız fitness budur. Ayrıca bu hareketleri kendi antrenmanlarınıza da ekleyebilirsiniz.
ISINMA
Kalça ve merkez bölgesi kaslarınızı ateşlemek için bu hareketleri sırasıyla 5 dakika boyunca yapın, ihtiyaç duyduğunuz kadar dinlenin.
1. Bird-Dog
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun, dizleriniz kalçanızın altında, elleriniz ise omzunuzun altında, aynı hizada dursun. Merkez bölgenizi sıkın ve sol kolunuzu ileri, sağ bacağınızı geri uzatırken kalçanızı yere paralel tutun. Bu pozisyonda durun, ardından başlangıç konumuna dönün ve diğer tarafla tekrarlayın. Bu 1 tekrardır, 8 tekrar yapın.
EB DİYOR Kİ: “Her tekrarda kalça kaslarınızı iyice sıktığınızdan emin olun ve uzattığınız kolunuzu olabildiğince yükseğe kaldırın.”
2. Side-Plank Rotation
Sol tarafa bir side plank ile başlayın, sağ kolunuz yukarı uzansın. Sağ kolunuzu aşağıya döndürün ve sol kolunuzun altından kaydırın, gövdenizi döndürün. Başlangıca geri dönün. Bu 1 tekrardır, her iki taraf için 10’ar tekrar yapın.
3. Half-Plank Hip Raise
Sağ tarafa bir side plank ile başlayın, sağ diziniz yerde olsun. Merkez bölgenizi sıkın ve sol bacağınızı kaldırmak için kalça kaslarınızı kullanın. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır, her iki taraf için 15’er tekrardan 3 set yapın.
GÜÇ
Bu egzersizleri sırasıyla yapın. Her set arasında 1 dakika bekleyin.
1. Trap-Bar Deadlift
Kalçanızı geri atın, gövdenizi orta ağırlıkla yüklü bir trap-bar’ı kavrayabilene dek aşağı indirirken dizlerinizi bükün. Sırtınızın kambur durmasına izin vermeden karın kaslarınızı kasarak ayağa kalkın. Kalça kaslarınızı sıkın, ardından başlangıç konumuna geri indirin. Bu 1 tekrardır, 8 tekrarlı 3 set yapın.
2. Three-Point Plank Row
İki eşit boyda kutuyu ayaklarınızı bir kutuya, ön kollarınızı bir kutuya koyacak şekilde ayarlayın. Yalnızca sol kolunuz ön kutuda olacak şekilde kutuların üzerinde forearm-plank pozisyonu alın. Sağ elinizde orta ağırlıkta bir dambıl tutun, kolunuz doğal bir şekilde yanda sarksın. Bu başlangıç pozisyonudur. Kalçanızın seviyesini koruyarak dambılı sağ kalçanıza doğru çekin. Durun, ardından indirin. Bu 1 tekrardır, her iki taraf için 8’er tekrardan 3 set yapın.
3. Windmill Plank
Pushup pozisyonu alın, ayaklarınız bench’te dursun. Sağ elinizle hafif bir dambıl tutun. Başlangıç konumu budur. Dambıl tavanı işaret edene ve sağ kolunuz sol kolunuzla aynı hizaya gelene dek gövdenizi döndürün. Durun, ardından başlangıca dönün, kolunuzu indirirken düz tutun. Bu 1 tekrardır, her iki taraf için 6’şar tekrardan 3 set yapın.
EB DİYOR Kİ:
“Dambılı tam olarak yukarı işaret edecek şekilde tutamazsanız endişelenmeyin. Bunlar göründüğünden daha zordur.”
4. T-Bench Press
Yalnızca kürek kemikleriniz, boynunuz ve başınız desteklenecek şekilde bench’e uzanın. Dambılı kollarınızı uzatarak göğsünüzün üzerinde tutun. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz 90 derece bükülmüş ve kalçanız sıkı olsun. Bu başlangıçtır. Kollarınızı dirseklerinizden ve omuzlarınızdan bükerek dambılları göğsünüze indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır, 8 tekrarlı 3 set yapın.
BİTİRİŞ
Bir tüm vücut hareketiyle antrenmanı tamamlayın.
Single-Arm Farmer’s Walk
Zamanlayıcınızı 6 dakika olarak ayarlayın. Ağır bir kettlebell’i (veya dambılı) sağ elinizde tutun. Ağırlığın gövdenizi sağ tarafınıza kaydırmaması için karın kaslarınızı ve oblik kaslarınızı sıkın. İleriye doğru 190 adım yürüyün, ardından 10 adım geri atın. Kolları değiştirin ve tekrarlayın. Süre dolana dek devam edin, yalnızca ihtiyaç duyunca dinlenin.
EB DİYOR Kİ:
“Gövdeniz kettlebell’in olduğu yöne eğilecektir. Merkez bölgenizi sıkın ve bunun olmasına izin vermeyin.”
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
Yüklenmeme haftası nedir?
Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.
Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.
“Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.
Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.
Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.
AZALTIN
Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.
SAKİN OLUN
Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.
YENİ ŞEYLER DENEYİN
Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.
E-Bülten’e kayıt olun!
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Merkez bölge bitiricileri
Yüklenmeme haftası nedir?
Sporcu beslenme programı
Sporcunun beslenme günlüğü!
AÇ KARNINA KARDİYO: İYİ Mİ KÖTÜ MÜ?
Popüler
-
SPOR3 gün önce
Bu akşam TV’de hangi maçlar var?
-
FITNESS3 gün önce
Kuvvet ve esneklik programı
-
BESLENME1 hafta önce
Protein diyeti sağlıklı mı?
-
FITNESS1 hafta önce
Yüzerek Kas Kazanmanın 6 Yolu
-
ERKEK AKLI3 gün önce
Spor salonunda görülen en komik 9 kişi
-
SEKS & İLİŞKİLER2 hafta önce
Mutlu bir ilişkinin 8 sırrı
-
FITNESS4 gün önce
Kestirme yoldan daha kaslı kollar
-
FITNESS2 hafta önce
Tek hareketle yağ yakma