Her kadının kendi sırları vardır ve bazen onlar hakkında kimse bilmiyor. Neden bazı insanlar sürekli olarak spor salonlarına katılırken, diğerleri de sürekli evde çalışsa da hala belirsizdir. Büyük olasılıkla, bunun nedenleri var. Bir şey onları birleştiriyor: her zaman güzel ve formda olma arzusu.
Ancak mideyi evde sıkmak için hemen yapabilirsiniz. Doğru egzersiz iyi sonuçlar verecektir.. Evde yapmayı tercih eden bir kadın, hem zamanını hem de parasını korur.
Basında alıştırma yapmak için temel kurallar
İstenilen sonucu normal sınıflarla elde edebilirsiniz. Evde meşgul olmak minimum yükle başlamaya değer. Vücudun düzenli egzersiz yapmaya alışması gerekir. Onun için bu bir tür stres. Bu nedenle hazırlamaya değer.
Günde 15-20 dakika ders başlamak için yeterlidir. İkinci gün genel durum tatmin edici ise, süreyi 30-40 dakikaya çıkarabilirsiniz.Karın kasının nerede olduğunu bilmek önemlidir.
Vücudunu dinlemelisin, ve sana nasıl devam edeceğini söyler. Ve ayrıca, onun için sık sık eğitim gerekli olacaktır.
Bilmek önemli! Mideyi evde çabuk sıkmak için kesin önerilere uymak gerekir, ardından egzersizler etkili olacaktır.
|Mideyi evde çabuk sıkmak için egzersizler belli bir sıra ile yapılmalıdır.||1. Egzersiz yapmadan önce vücudu ısıtın|
|2. Egzersiz sonrası gerin|
|3. Ders boyunca bol miktarda içilmelidir.|
|4. Yemekten hemen sonra antrenmana başlayamazsın|
|5. Çalışmak için özel bir yer hazırlayın|
|6. Bir spor minderi satın alın|
Mideyi evde sıkmak için (hızlı): egzersiz yapın
Evde egzersiz yaparken mideyi sıkılaştıran çeşitli egzersizler vardır. Temel egzersizler:
- abdominal oblik;
- basın ve bel için;
- Vakum.
Mideyi evde hızlı ve verimli bir şekilde sıkmak alt ve üst gövdede egzersizler yapmanız gerekir:
- deplasmanlar - üretken egzersiz. Yüzüstü pozisyonda, halıya düzgün bir şekilde, sarsıntı olmadan bakacak şekilde kolları ve bacakları birlikte kaldırın. Yüksek kaldırmak gerekli değildir, uygun şekilde gerinmeli ve karınların nasıl çalıştığını hissetmelisiniz.
Evde karın hızlı bir şekilde sıkılması için en kolay egzersizlerden biri
- İyi, etkili bir geri pozisyon egzersizi.. Önce bacaklarınızı yavaşça kaldırmanız ve birkaç saniye tutmanız, ardından sadece alçaltmanız gerekir.
Üst Basında Egzersizler
Bu bölge sorunlu ve sürekli eğitim gerektiriyor. Geç egzersizler istenmeyen bir durumdur. Uzmanlar, derslere sabaha başlamalarını tavsiye eder, böylece vücut aşırı kalorilerle çabucak başa çıkabilir.
Üst basını pompalamak için üst gövdede çalışmanız gerekir.Ancak, pres, tek bir kas olduğundan, alt kısım daima eğitim sürecine dahil olur.
- Yere yatmalı ve bacaklarınızı dik açılı olarak bükmelisiniz., tabanı zemine bastırın ve ellerinizi bacaklarınızın arasına yerleştirin. Yavaş yavaş, üst gövdeyi yükseltilmiş kollarla yükseltmeniz gerekir. Bu pozisyonda kilitlemek için iki dakika ve yavaşça düşer. Ellerinizle yardım etmemek için denemek gerekir.
- Tüm "makas" egzersizlerine aşina bir mide tuck üzerinde etkili bir şekilde çalışır. Sırtüstü uzanın, bacakları yerden 10 cm ayırın ve makas şeklinde bir haç yapın.
Basın bölgesinde bir yanma hissi hissetmek için bu bölge için güçlendirilmiş meslekler doğru şekilde yapılmalıdır.
Alt Basında Egzersizler
Alt basının düzenli olarak eğitilmesi gerekir, çünkü alt karındaki yağ tabakası üst tabakadan daha uzun süre çıkarılır.
Midenizi evde hızla sıkılaştırın. Maksimum yük ile yapılan egzersizler problemleri ortadan kaldıracak ve karnın mükemmel bir şekilde rahat etmesini sağlayacaktır. Ne kadar basit, o kadar iyi.Basında egzersiz yapmak, mideyi evde sıkılaştırmaya yardımcı olacaktır. Fitness eğitmenlerinin beslenme ve yaşam tarzı ile ilgili tüm tavsiyelerine uyarak karın kaslarını pompalamanın en hızlı yolu mümkündür.
Üst basında çalışırken, üst kısmı kaldırmanız gerekir, ancak şimdi tam tersini yapmanız gerekir. Çalışmanın alt kısmı, mümkün olduğunca yerden, kalçadan göğsüne kadar yırtın.
Klasik ağız kavgası ve ciğerleri midenin altındaki sıkılaştırmaya yardımcı olur.
Eğik egzersizler
Eğik kaslar iç ve dış. Bir kişinin duruşunu etkilerler. Kaslı korse, omurga için önemli bir rol oynar. Düzenli sınıflar mideyi çıkarmak ve maksimum baskıyı yapmak için yardımcı olacaktır.
Kalite sınıflarından biri bükümdür. Karın sıkılaştırılması amaçlanmaktadır. Yanında uzanıp bacaklarını bükmelisin, kafanın arkasını sol elinle desteklemelisin. Sağ el sol tarafta olmalıdır.
Teneffüs ederken, eğri kasların çalışmasını hissetmek için gövdeyi kaldırmak ve pozisyonu sabitlemek gerekir. Yavaş yavaş başlangıç konumuna geri dönün. Birkaç kez tekrarlayın ve yanları değiştirin.
Etkili eğimler
Ayakta, bacaklar ayrı, hafifçe bükülmüş dizler. Elleri başının arkasında kilitli tutun. Yavaşça, sarsıntı yapmadan, yana doğru kıvrılarak karın bölgelerini zorlar. Sapmayı ve pozisyonunu korumamayı dene.
Basın ve bel için egzersizler
Mükemmel bir abs ve cinsel bel elde etmek için sindirimi iyileştirebilecek gerekli kasları hedef alan doğru egzersizleri seçmeniz gerekir. Karmaşık egzersizler seçilmemelidir. Enine ve eğik kasların çalışmasına önem verilmelidir.
Evde, bir çember ile çalışabilirsiniz. Çocukluk çağını hatırlayın ve günde üç kez en az 60 dakika dönmeye başlayın. Maçları ile maçı hatırlayabilirsiniz. Paketi serpin ve bir kibrit toplamaya başlayın. Aynı zamanda kaldırmaya çalışın, sırt seviyenizi koruyun ve bükerken dizlerinizi bükmeyin. Bu tür yöntemler kullanışlıdır ve kesin bir sonuç verecektir.
Ancak, daha fazla verimlilik için, derslerin süresi düzenli olarak artar. Değerli hedefinize hızlıca ulaşmak istiyorsanız daha ciddi bir yük denemelisiniz.
Örneğin, bodyflex - nefes ile germe egzersizleri. Alternatif nefes alıp ver ve nefes alıp ver, karın kaslarını çalıştır ve tüm vücuda bir yük var.
Doğum sonrası karın egzersizleri
Özel egzersizler hızla şekillenip karın bölgelerini toparlamanıza yardımcı olacaktır.
Herkes "tahta" egzersizini bilir. Uzmanlar bunu kadınlara ve kızlara tavsiye ediyor. Bu yöntemle figürü sıraya sokabilir ve eksikliklerini giderebilirsiniz. Düz bir çubuk gerçekleştirerek gövdeyi doğru şekilde sabitlemeye çalışın ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.
Desteklerinizde dirseklerinizi ve ayak parmaklarınızı desteklerken bükün, başınızı düz tutun ve dikkatinizi göz seviyesinde bulunan bir noktaya odaklayın. Vücudu gergin ve gergin tutun, ne kadar güç yeterlidir.
İlk başta, barı yerine getirmek zor olacaksa, birkaç ziyaretle tekrar yapın. Yan çubuk odakta bir tarafla yerleştirilir.
Bir sandalyeyle veya bir bankta egzersizler
Tezgahta basın için egzersizler oryantal sıraya koyacağız. Bir sandalye veya tezgah harika bir öğrenme çözümüdür.. Sırt üstü yatay bir pozisyon almak için, sandalyeye bükülmüş bacaklar koyun ve kollarınızla avuç içi düz dururken yavaşça diz çökmelisiniz. Bu durumda, vücut duruncaya kadar gerilir. Büyük bir özveriyle çalışmak için gereklidir.
İkinci etkili yöntem: sırtınızı sandalyeye çevirin ve ellerini kenarına yaslayın. Dirsekler hafifçe bükülmüş ve bacaklar düzeltilmiştir. Ardından, sandalyeye sıkılır gibi dirseklerinizi düzeltin. 15 kez tekrarlayın. Hızlı karın kaslarını güçlendirme görevi tamamlanacaktır.
Dikkat! Evde eğitim sırasında hatırlamanız gerekenler:
- düzgün nefes alma hakkında;
- acele etmeyin;
- egzersizleri doğru ve doğru şekilde uygular;
- maksimum yük ile gerçekleştirin.
Karın dambıl ile sıkılaştırma egzersizleriAğırlık her zaman iyileştirilmiş egzersiz sonuçlarına katkıda bulunmuştur.
Halter alıştırmaları mideyi evde hızla ve kolayca sıkmaya yardımcı olacaktır.
Orta ağırlıktaki dambıller çok pahalı değil, uygun. Göbek yatma etkin bir şekilde sıkılaştırır. Bacaklar yere ulaşmıyor.
Halterleri elinize alın ve önünde tutun. Gövdeyi sola, sonra sağa yatırmak, orijinal pozisyon değişmez. Bu durumda, yük tüm gövdeye gider.
İkinci verimli egzersiz göbek uzanırken yapılır. Halterler bacakların arasına kenetlenir. Bacaklar yaklaşık 20 kez uyluklara sıkılır.Presin dumbell ile pompalanması için yapılan egzersizler mideyi hızla sıkılaştırmaya yardımcı olacaktır
Rulo ve tekerlek ile egzersizler
Evde egzersiz yaparak mideyi bir silindir ve tekerlek ile çıkarabilirsiniz. Yeni başlayanlar için Sınıflar, ancak büyük bir özveri ile: dizlerinin üzerinde 10 cm uzaklıkta, ellerinde video tutmak için.
Tüm gövdeyi yumuşak bir şekilde zeminden çekmeye çalışın. Ve ayrıca sorunsuzca geri dönün. Yükü artırarak 5 kez tekrarlayın.Bir rulo ile egzersiz yapmak çok etkili, ancak zordur
Bu tür cihazlarla çalışırken dikkatli olmalısınız. Yanlış kullanım nedeniyle yaralanmalar meydana gelebilir. Bir antrenmana başlamadan önce, yorumları okumalı veya videoyu izlemeli, nasıl çalışıp düzgün şekilde çalışmalısınız.
Karın hızlı bir şekilde sıkılaştırılması için egzersiz vakum
Bu yöntem başlangıçta zor görünecek, ancak düzenli pratik egzersizler mükemmel sonuçlar verecektir. Önce minderin üstüne uzanıp dizlerinizi bükerek yerde dinlenmelisiniz. Yavaş yavaş akciğerlerden havayı boşaltın ve karın kaslarını maksimum şekilde gerin.
Kaslardaki tonu hissederek derin bir nefes alın. Nefesini 10 saniye tut ve mideyi derin bir şekilde çek. Nefes verdikten sonra rahatlayabilirsiniz.
20 saniye boyunca nefesle tekrarlamaya devam edin. İlk başta, kas gerginliğini kontrol etmek zordur ve zamanla yapılması çok daha kolay hale gelir.
Bilmek önemli! Başlarken, egzersizleri doğru bir şekilde formüle etmeniz gerekir. Aşırı yük, yalnızca hedeften uzak olacaktır. Vücudunuzu aşırı yüklemeyin. Vücudunuzu hesaba katarak görev için bir strateji geliştirmeniz önerilir.
Karın sıkılaştırma egzersizlerinin etkisi nasıl arttırılır?
Uzmanlar sadece saatlerce uğraşmamalarını, aynı zamanda gerektiği gibi dinlenmelerini de tavsiye ediyorlar. Tam uyku, temiz havada yürüyüş, olumlu duygular - tüm bunlar başarının bileşenleridir.
Aktif ve doğru bir yaşam tarzına liderlik eden sonuç yüzünde ya da daha doğrusu şekilde olacaktır. Zevk ve sevinçle egzersizlere başlamak. Vücut tarafından istenirse yükü güçlendirin. Yiyeceklere dikkat et. Dengeli olmalı.
Unlu ürünler, yağlı yiyecekler, akşamları geç saatlere kadar sıkı yememeye çalışmayı unutmaya değer. Daha büyük bir etki için, bir hedef belirlemeye ve güvenle ilerlemeye değer. Veya başarı için bir motivasyon ile gelip. Ve sonra mideyi çabucak evde sıkmak kolay olacaktır, bu konuda egzersiz yapmak sadece yardımcı olacaktır. Başarının anahtarı - günlük yük.
Evde mideyi sıkın: konuyla ilgili ilginç bir video
Evde mide ve yanların hızla nasıl çıkarılacağı:
Mideyi hızlı bir şekilde gidermeye yardımcı olan ilk 5 egzersiz:
Midenin hızlı bir şekilde nasıl çıkarılacağı. İnce bir bel yapın. Süper karın ve bel zayıflama egzersizleri:
Evde bağımsız bir şekilde meşgul olmak, karın kaslarına yönelik egzersiz yapmak, bu nedenle eutrofi ve eğitimler sırasında su kullanımı hakkında unutmak gerekmez. Ve sonra her kadının hayalini kurduğu küplerle güzel bir gerginlik basını elde edersiniz.
Yazar: Belova Natalia