Horlama Nasıl Geçer ? Horlama Nedenleri konusunu ele alan bu yazımızı okuyun ve artık horlamanın ilişkinizi veya iyi bir gece uykusunu mahvetmesine izin vermeyin.
Horlamaya neyin sebep olduğunu, sorunu çözmek için en iyi çareleri sizin ve eşinizin nasıl daha iyi uyuyabileceğinizi öğrenin.
Horlama nedir?
Hemen hemen herkes ara sıra horlar ve bu genellikle endişelenecek bir şey değildir. Horlama, uyku sırasında burnunuzdan ve boğazınızdan havayı serbestçe hareket ettiremediğiniz zaman olur. Bu, çevredeki dokuları titreterek tanıdık horlama sesini üretir. Horlayan kişilerde genellikle çok fazla boğaz ve burun dokusu ya da titreşime daha yatkın olan “disket” doku bulunur. Dilinizin konumu da düzgün nefes almanıza engel olabilir.
Geceleri düzenli olarak horlarsanız, uyku kalitenizi bozabilir ve bu da gündüz yorgunluğuna, sinirliliğe ve artan sağlık sorunlarına yol açabilir. Horlamanız partnerinizi uykusundan ediyorsa, bu büyük ilişki sorunları da yaratabilir. Neyse ki ayrı yatak odalarında uyumak horlamanın tek çaresi değil. Hem sizin hem de eşinizin geceleri daha iyi uyumasına ve bir kişinin horlamasının neden olduğu ilişki sorunlarının üstesinden gelmesine yardımcı olabilecek birçok etkili çözüm var.
Horlamaya ne sebep olur?
İnsanlar farklı nedenlerle horladığından, horlamanızın arkasındaki nedenleri anlamak önemlidir. Neden horladığınızı anladıktan sonra, hem siz hem de eşiniz için daha sessiz, daha derin bir uyku için doğru çözümleri bulabilirsiniz.
Horlamanın yaygın nedenleri şunlardır:
Yaş. Orta ve ileri yaşlara gelindiğinde boğazınız daralır ve boğazınızdaki kas kütlesi azalır. Yaşlanma konusunda hiçbir şey yapamazsınız, ancak yaşam tarzı değişiklikleri, yeni yatma rutinleri ve boğaz egzersizleri horlamayı önlemeye yardımcı olabilir.
Fazla kilolu veya formsuz olmak. Yağ dokusu ve zayıf kas kütlesi horlamaya neden olabilir. Egzersiz yapmak ve kilo vermek bazen horlamanıza son vermek için gereken tek şey olabilir.
Fiziksel özellik. Erkeklerin hava geçişleri kadınlara göre daha dardır ve horlama olasılıkları daha yüksektir. Dar bir boğaz, yarık damak, genişlemiş geniz eti ve horlamaya katkıda bulunan diğer fiziksel özellikler genellikle kalıtsaldır. Yine, vücut yapınız veya cinsiyetiniz üzerinde hiçbir kontrolünüz yokken, doğru yaşam tarzı değişiklikleri, uyku rutinleri ve boğaz egzersizleri ile horlamanızı kontrol edebilirsiniz.
Burun ve sinüs problemleri. Tıkalı bir burun, solumayı zorlaştırır ve boğazda bir vakum oluşturarak horlamaya neden olur.
Alkol, sigara ve ilaçlar. Alkol alımı, sigara ve lorazepam (Ativan) ve diazepam (Valium) gibi sakinleştiriciler gibi bazı ilaçlar kas gevşemesini artırarak daha fazla horlamaya neden olabilir.
Uyku duruşu. Sırt üstü yatmak boğazınızın etinin gevşemesine ve hava yolunun tıkanmasına neden olur. Uyku pozisyonunuzu değiştirmek yardımcı olabilir.
İleri seviye durumlarda:
Horlama , nefesinizin her gece birçok kez kısa süreliğine kesintiye uğradığı ciddi bir uyku bozukluğu olan uyku apnesine dönüşebilir. Normal horlama uyku kalitenizi uyku apnesi kadar etkilemez, bu nedenle gün içinde aşırı yorgunluk ve uyku hali çekiyorsanız, uyku apnesinin veya uykuyla ilgili başka bir solunum probleminin belirtisi olabilir. Sizin veya partneriniz aşağıdaki belirtilerden herhangi birini fark ettiyseniz hemen doktorunuz ile iletişime geçin:
- Yüksek sesle ve yoğun bir şekilde horluyorsanız ve gün içinde yorgunluk hissediyorsanız
- Uyku sırasında nefes almayı bırakıp boğuluyor gibi oluyorsanız.
- Bir konuşma veya yemek sırasında uygunsuz zamanlarda uykuya dalarsınız
Horlama türü ve nedenleri:
Kapalı ağız horlama: Dilinizde bir sorun olduğunu gösterebilir
Açık ağız horlama: Boğazınızdaki dokularla ilgili olabilir
Sırt üstü uyurken horlama: Muhtemelen hafif horlama—iyileştirilmiş
uyku alışkanlıkları ve yaşam tarzı değişiklikleri etkili tedaviler olabilir
Tüm uyku pozisyonlarında horlama: Horlamanızın daha şiddetli olduğu ve daha kapsamlı bir tedavi gerektirebileceği anlamına gelebilir
Horlamayı durdurmak için kendi kendine yapabileceğiniz ipuçları
Bugün piyasada o kadar çok tuhaf horlama önleyici cihaz var ki ve durmadan yenileri ekleniyor. Ne yazık ki, bu cihazların çoğu araştırmalarla desteklenmiyor veya sizi sadece geceleri uyanık tutarak çalışıyorlar.
Horlamanızı durdurmaya yardımcı olacak birçok kanıtlanmış teknik bulunuyor. Horlamayı durdurmak sabır, yaşam tarzı değişiklikleri ve farklı çözümler denemeye istekli olmayı gerektirebilir.
Uyumaya gitmeden önce horlamanızı durduracak yöntemler
Uyku pozisyonunuzu değiştirin. Başınızı dört santim yükseltmek nefes almayı kolaylaştırabilir ve dilinizi ve çenenizi ileriye doğru hareket etmeye teşvik edebilir. Boyun kaslarınızın kıvrılmamasını sağlayarak horlamayı önlemeye yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmış yastıklar mevcuttur.
Sırtınız yerine yan tarafınıza yatın. Tişörtünüzün arkasına küçük bir top ve çorap dikebilirsiniz. Sırt üstü dönerseniz, bu sizi rahatsız edeceğinden yan dönmenize neden olacaktır. Bir süre sonra yan yatmak alışkanlık haline gelecektir.
Horlama önleyici bir ağız cihazı deneyin. Bir sporcunun ağız koruyucusuna benzeyen bu cihazlar, uyku sırasında alt çenenizi ve/veya dilinizi öne getirerek solunum yolunuzun açılmasına yardımcı olur. Dişçi yapımı bir cihaz pahalı olsa da, daha ucuz kendin yap kitleri de mevcuttur.
Burnunuzu temizleyin. Burun tıkanıklığınız varsa yatmadan önce sinüslerinizi tuzlu su ile yıkayın. Neti pot, burun tıkanıklığı giderici veya burun bandı kullanmak da uyurken daha rahat nefes almanıza yardımcı olabilir. Alerjiniz varsa, yatak odanızdaki toz akarlarını ve evcil hayvan tüylerini azaltın veya bir alerji ilacı kullanın.
Yatak odası havasını nemli tutun. Kuru hava, burnunuzdaki ve boğazınızdaki zarları tahriş edebilir, bir nemlendirici yardımcı olabilir.
Horlamayı durdurmanıza yardımcı olacak yaşam tarzı değişiklikleri
Kilo vermek. Biraz kilo vermek bile boğazın arkasındaki yağ dokusunu azaltabilir ve horlamayı azaltabilir, hatta durdurabilir.
Sigarayı bırakmak. Sigara içiyorsanız, horlama olasılığınız yüksektir. Sigara, burun ve boğazdaki zarları tahriş ederek solunum yollarını tıkayabilir ve horlamaya neden olabilir. Bırakmayı söylemek yapmaktan daha kolay olsa da, hızlı bir şekilde horlama rahatlamasını sağlayabilir.
Alkol, uyku hapları ve sakinleştiricilerden kaçının çünkü bunlar boğazdaki kasları gevşetir ve nefes almayı engeller. Ayrıca, aldığınız reçeteli ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun, çünkü bazıları daha derin bir uyku seviyesini teşvik eder ve bu da horlamayı daha da kötüleştirebilir.
Yatmadan önce yediklerinize dikkat edin. Araştırmalar, yatmadan hemen önce büyük öğünler yemek veya süt veya soya sütü gibi belirli yiyecekleri tüketmenin horlamayı daha da kötüleştirebileceğini gösteriyor.
Genel olarak egzersiz , kilo kaybına yol açmasa bile horlamayı azaltabilir. Bunun nedeni , vücudunuzdaki kollarınız, bacaklarınız ve karın kaslarınız gibi çeşitli kasları çalıştırdığınızda, boğazınızdaki kasların güçlenmesine yol açar ve bu da daha az horlamaya yol açabilir. Boğazınızdaki kasları güçlendirmek için yapabileceğiniz özel egzersizler de vardır.
Altı horlama önleyici boğaz egzersizi
Araştırmalar, belirli sesli harfleri telaffuz ederek ve dili belirli şekillerde kıvırarak üst solunum yollarındaki kasların güçlendiğini ve dolayısıyla horlamayı azalttığını gösteriyor. Aşağıdaki alıştırmalar yardımcı olabilir:
- Her sesli harfi günde birkaç kez üç dakika boyunca yüksek sesle tekrarlayın.
- Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasına yerleştirin. Günde üç dakika dilinizi geriye doğru kaydırın.
- Ağzını kapat ve dudaklarını büz. 30 saniye basılı tutun.
- Ağzınız açıkken, çenenizi sağa hareket ettirin ve 30 saniye tutun. Sol tarafta tekrarlayın.
- Ağzınız açıkken, boğazınızın arkasındaki kası 30 saniye boyunca tekrar tekrar kasın. İpucu: Küçük dilinizin yukarı ve aşağı hareket ettiğini görmek için aynaya bakın.
- Daha eğlenceli bir egzersiz için sadece şarkı söyleyerek vakit geçirin. Şarkı söylemek boğazdaki ve yumuşak damaktaki kas kontrolünü artırarak gevşek kasların neden olduğu horlamayı azaltır.
Horlama için tıbbi tedavi
Horlama için kendi kendine yardım çözümlerini denediyseniz ve başarılı olamadıysanız, umudunuzu kaybetmeyin. Horlama tedavisinde yeni gelişmeler her geçen gün gelişmekte ve cihazlar daha etkili ve konforlu hale gelmektedir.
Aile doktorunuzla veya bir kulak burun boğaz uzmanıyla konuşun.
Doktorunuz aşağıdaki gibi bir tıbbi cihaz veya cerrahi prosedür önerebilir:
Sürekli Pozitif Havayolu Basıncı (CPAP). Uyku sırasında solunum yolunuzu açık tutmak için yatağınızın yanında bulunan bir makine, burnunuzun veya yüzünüzün üzerine taktığınız bir maskeye basınçlı hava üfler.
Lazer destekli uvulopalatoplasti (LAUP) , uvula’yı (boğazın arkasındaki asılı yumuşak doku) kısaltmak ve yumuşak damakta her iki tarafta küçük kesikler yapmak için bir lazer kullanır. Kesikler iyileştikçe, horlamayı tetikleyen titreşimleri önlemek için çevre dokular sertleşir.
Palatal implantlar veya Pillar prosedürü, yumuşak damağın horlamaya neden olabilecek çökmesini önlemeye yardımcı olan küçük plastik implantların yumuşak damağa yerleştirilmesini içerir.
Somnoplasti , horlama sırasında titreyen küçük dil ve yumuşak damak dokularını çıkarmak için düşük seviyelerde radyofrekans ısısı kullanır. İşlem lokal anestezi altında yapılır ve yaklaşık 30 dakika sürer.
Özel olarak takılan dental cihazlar ve alt çene konumlandırıcılar , uyku sırasında alt çenenizi veya dilinizi öne getirerek solunum yolunuzu açmanıza yardımcı olur. En iyi sonuçlar için, bu cihazlarda uzmanlaşmış bir diş hekimine gitmeniz gerekecektir.
Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP), Termal Ablasyon Palatoplasti (TAP), tonsillektomi ve adenoidektomi gibi cerrahi prosedürler, dokuları cerrahi olarak çıkararak veya anormallikleri düzelterek solunum yolunuzun boyutunu artırır.
Horlamanın eşinizle olan ilişkiniz üzerine etkisi
Eşinizle birbirinizi ne kadar severseniz sevin, horlama ilişkinizi zorlayabilir. Partneriniz horlarken geceleri uyanık yatan sizseniz, küskün hissetmeye başlamak kolaydır. Ve eğer horlayan biriyseniz, kontrol edemediğiniz bir şeyi dile getirdiğiniz için eşinize karşı çaresiz, suçlu ve hatta sinirli hissedebilirsiniz.
Horlama bir sorun olduğunda, ilişki gerilimi aşağıdaki şekillerde artabilir:
Ayrı odalarda uyumak. Bu, bazı çiftler için bir çözüm olsa da, duygusal ve fiziksel yakınlığı da olumsuz etkileyebilir. Ve horlayan sizseniz, kendinizi yalnız, yalıtılmış ve haksız yere cezalandırılmış hissedebilirsiniz.
Uyku kaybı nedeniyle sinirlilik. Kötü uyku, ruh halinizi, düşünme becerilerinizi, muhakeme yeteneğinizi ve stres ve çatışmayı yönetme yeteneğinizi etkiler. Bu, siz ve eşiniz sorun hakkında konuşmaya çalıştığınızda iletişimin neden sık sık bozulduğunu açıklayabilir.
Küskünlük. Horlamayan bir kişi, gece boyunca uyumak için mümkün olan her şeyi yaptığını hissederse (kulak tıkacı, ses makinesi vb.), ancak horlayan kişi, horlama ile mücadele etmek için herhangi bir işlem yapmazsa, bu durum küskünlüğe yol açabilir.
İlişkinize değer veriyorsanız, ikinizin de sağlıklı bir şekilde uyuyabilmesi için bir horlama tedavisi bulmayı önceliğiniz haline getirin.
Horlayan bir partnerle iletişim kurmak
Aramızdaki en sabırlı kişiler bile uykusuzluk konusunda gerilebilir. Ancak birinin horlaması nedeniyle ne kadar uyku kaybederseniz kaybedin, sorunu hassas bir şekilde ele almak önemlidir. Uyku kaybı bir sorun olduğunda sinirli olmak yaygındır. Eşinizin horlaması nedeniyle kendini savunmasız, savunmacı ve hatta biraz utanmış hissettiğini unutmayın.
Konuşmanızı dikkatli bir şekilde zamanlayın. Her ikiniz de yorgun hissettiğinizde gecenin ortasında veya sabahın erken saatlerinde tartışmalardan kaçının.
Bunun kasıtlı olmadığını unutmayın. Uykunuzu kaçırdığınızda kurban gibi hissetmek kolay olsa da eşinizin sizi bilerek uyandırmadığını unutmayın.
Eşinizin duygularını incitmeden horlama konusunu gündeme getirmek için mizah ve şaka kullanın. Bu konuda gülmek gerginliği azaltabilir. Sadece çok fazla alay konusu olmadığından emin ol.
Siz ve eşiniz horlamanıza bir çözüm bulmak için birlikte çalışırken aşağıdakileri aklınızda bulundurun:
Horlama fiziksel bir sorundur. Utanılacak bir şey değil. Çekilmiş bir kas veya soğuk algınlığı gibi, durumu iyileştirmek sizin elinizde.
Kişisel olarak almaktan kaçının. Partnerinizin hayal kırıklığını kişisel bir eleştiri veya saldırı olarak algılamamaya çalışın. Partneriniz sizi seviyor, sadece horlamanızı sevmiyor olabilir.
Partnerinizi ciddiye alın. Uyku eksikliği bir sağlık tehlikesidir ve eşinizin tüm gün mutsuz hissetmesine neden olabilir.
İlişkiye öncelik verdiğinizi açıkça belirtin. Siz ve eşiniz bu anlayışa sahipseniz, ikiniz de horlamaya çare bulmak için ne gerekiyorsa yapacaksınız.