Son güncelleme: Haziran 27, 2023
Son yılların en gözde kilo verme uygulaması olan aralıklı oruç diyeti her geçen gün daha da popülerlik kazanıyor. “Aralıklı oruç diyeti nedir?” ve “Aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır?” gibi soruların cevaplarını merak ediyorsan, bu yazı tam sana göre. Hazırladığımız kapsamlı rehberle aralıklı oruç hakkında her şeyi öğreneceksin.
Index
- 1 Aralıklı oruç diyeti nedir?
- 2 Neden aralıklı oruç?
- 3 Aralıklı oruç çeşitleri
- 4 Aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır?
- 5 Aralıklı oruç kilo verdirir mi?
- 6 Aralıklı orucun faydaları
- 7 Kadınlar için aralıklı oruç
- 8 Aralıklı oruç diyeti yapanlar neler diyor?
- 9 Aralıklı oruç evreleri
- 10 Aralıklı oruç saatleri
- 11 Aralıklı orucun olası yan etkileri
- 12 Kimler aralıklı oruç diyeti yapmamalı?
- 13 Aralıklı oruç takibinin faydaları
Aralıklı oruç diyeti nedir?
Adının aksine, aralıklı oruç diyeti aslında tam olarak bir diyet değil. Aralıklı oruç diyetinde belli bir yemek listesini takip etmek zorunda değilsin, yalnızca yemek yediğin zamanları düzenlemen gerekiyor.
Aralıklı oruç diyeti, kısaca belirli saatler arasında oruç tuttuğun bir beslenme yöntemidir. Günün belli bir zaman diliminde yemek yerken, kalan zamanda kalori içeren bir besin tüketmezsin. Yemek yediğin zamana “yeme aralığı” adı verilirken, besin alımını kısıtladığın periyoda “oruç aralığı” adı veriliyor.
Ne yediğine değil, ne zaman yediğine odaklanması aralıklı oruç diyetini sıradan diyetler içinde cazip bir hale getiriyor. Böylece kısıtlı kalori içeren diyet listelerine meydan okuyor.
Uzun süreli açlığın kilo vermeyi desteklediği ve metabolizmayı hızlandırdığı biliniyor. Üstelik tüm bunlar yiyecekleri “serbest” ya da “yasak” olarak damgalamadan gerçekleşiyor.
Ünlüler dünyasında da aralıklı oruç oldukça seviliyor. Jennifer Aniston, Kourtney Kardashian, Benedict Cumberbatch, Miranda Kerr, Nicole Kidman, Hugh Jackman ve Beyonce aralıklı oruç diyetini formunu korumak için uygulayan Hollywood ünlülerinden. Türk ünlülerden ise Buse Terim verdiği bir röportajda karantina döneminde aldığı kiloları aralıklı oruç ile verdiğini açıklamıştı.
Aralıklı oruç diyeti yalnızca Hollywood ünlülerinin değil, iş insanlarının da sevdiği bir beslenme biçimi. Twitter’ın eski CEO’su Jack Dorsey zihnini berrak, vücudunu formda tutmak için aralıklı oruç diyetini uyguluyor. Dünyanın en zengin adamı ünvanını taşıyan Tesla CEO’su Elon Musk da yakın zamanda aralıklı oruç sayesinde kilo verdiğini ve kendini daha sağlıklı hissetiğini Twitter paylaşımında belirtmişti.
Neden aralıklı oruç?
Tipik olarak 3 ana öğüne ek olarak 3 ara öğün de içeren diyet listelerini günlük yaşamın telaşında uygulamak zor olabiliyor. Aralıklı oruç diyeti ise içerdiği öğün sayısının azlığıyla:
- sade ve basittir.
- zamandan tasarruf sağlar.
- besinlerde kısıtlama yapmaz.
- her yerde uygulayabileceğin bir diyettir.
Farklı yaşam tarzları ve fiziksel ihtiyaçlara uygun aralıklı oruç türleri bulunuyor. En yaygın uygulanan 16/8 aralıklı oruç metodu, 16 saat açlık ve 8 saatlik yeme aralığından oluşuyor. Diğer popüler aralıklı oruç çeşitleri:
- Sirkadiyen ritim diyeti (12:12 aralıklı oruç)
- 14/10 metodu
- 20/4 metodu (Savaşçı diyeti)
- 5/2 aralıklı oruç diyeti
- Alternatif oruç diyeti (Gün aşırı oruç)
- Ye-dur-ye metodu
Hangi aralıklı orucun sana en uygun olduğunu bulmak için aralıklı oruç çeşitlerine daha yakından bakalım.
Aralıklı oruç çeşitleri
Aralıklı oruç çeşitleri, içerdikleri yemek ve oruç sürelerine göre farklılıklar gösteriyor.
1) 12/12 metodu:
12 saatlik aralıklı oruç ve sirkadiyen ritim diyeti olarak da bilinen 12/12 metodu, bedenin içsel (biyolojik) saatiyle uyum içinde beslenmeye dayanıyor.
12/12 aralıklı oruç metodunu uygulamak oldukça kolaydır. Akşam yemeğinden bir sonraki günün kahvaltısına kadar 12 saat besin veya kalorili bir içecek tüketmezsin. Bu metodu uygularken dikkat etmen gereken tek nokta yeme aralığının gün içindeki saatlere denk düşmesidir.
Kolay olması seni yanıltmasın, 12/12 metodu aralıklı orucun diğer metodları gibi kilo vermeye yardımcı oluyor. Eğer aralıklı oruç dünyasında yeniysen veya erken saatlerde kahvaltı yapmayı seven biriysen 12/12 metodu senin için birebir.
2) 14/10 metodu:
Aralıklı orucun bir başka uygulaması rahat ve etkili versiyonu olan 14/10 aralıklı oruç metodu, 14 saatlik açlık ve 10 saatlik yeme aralığından oluşuyor. 14 saat oruç tutmak kalp sağlığını desteklerken kilo vermeye de yardımcı oluyor.
Uzun açlık periyotları düzensiz adet döngülerine neden olabileceğinden, uzmanlar özellikle 14/10 metodunun kadınlar için ideal bir oruç planı olduğunu belirtiyor (1).
3) 16/8 metodu:
Aralıklı oruç diyetinin en sık tercih edilen çeşidi olan 16/8 diyetinin nasıl yapılacağı sorusunun cevabı oldukça basit. Yemek yiyeceğin 8 saatlik bir zaman aralığı belirleyerek, kalan 16 saatlik zaman diliminde oruç periyoduna giriyorsun.
Daha uzun bir oruç zamanına sahip olan 16/8 diyeti, etkili bir kilo kaybı vaadediyor. Araştırmalar 16/8 diyetine göre beslenen katılımcıların kilo verdiğini (2) ve kas kütlelerini koruyarak yağ yaktığını gösteriyor (3).
4) 20/4 metodu (Savaşçı Diyeti):
Bir diğer adıyla “Savaşçı Diyeti” olarak adlandırılan 20/4 aralıklı oruç diyeti 4 saatlik yeme aralığıyla zorlu bir plan olmakla beraber bu zorluğa değecek sonuçlar sunuyor.
Uzun bir oruç süresi içerdiği için 20/4 metodu vücudu depolanmış yağları yakmaya teşvik ediyor ve böylece kilo kaybetmeyi sağlıyor. Bir araştırmada belirtildiğine göre, günde tek öğünle beslenen katılımcılar kontrol grubuna oranla daha fazla kilo verirken, kas kütlelerinde daha fazla artış oluyor (4).
16/8 ile 20/4 arasındaki en belirgin fark vücudun hücresel yenilenme mekanizması olan otofajide gözlemleniyor.
Eğer kahvaltı/brunch gibi aktivitelere sık katılan sosyal bir kelebeksen, ileri seviye bir aralıklı oruç planı olan 20/4 metodunu günlük hayatına adapte etmek zor olabilir. Bu nedenle 16/8 planını tercih edebilirsin.
5) Alternatif gün orucu:
Alternatif gün orucu veya diğer bir adıyla gün aşırı oruç, aralıklı orucun yine ileri seviye bir metodu.
Alternatif gün orucu çok basit bir mantığa dayanıyor: bir gün yemek ye, diğer gün oruç tut. Uyku süresini de dahil edersek toplamda 36 saat oruç tutarken, ardından gelen 12 saatlik zaman diliminde yemek yiyorsun ve döngü böylece devam ediyor.
Gün aşırı orucun kilo vermeye yardımcı olduğuna dair kanıtlar olsa da (5) bazı araştırmalar gün aşırı oruç metodu ile sıradan kalori alımını kısıtlayan diyetler arasında kilo kaybı açısından belirgin bir fark olmadığını gösteriyor (6, 7).
6) 5/2 metodu:
5/2 diyeti aslında alternatif gün orucunun daha kolay bir versiyonu. 5/2 aralıklı oruç planında haftanın seçtiğin 5 gününde normal düzeninde beslenirken geri kalan 2 günde yalnızca 500-600 kalori alıyorsun. Bu metotta uyman gereken tek prensip, kalori alımını kısıtladığın 2 günün üst üste gelmemesi.
7) Ye-dur-ye metodu:
Aralıklı orucun sevilen ve sık uygulanan diğer bir metodu olan ye-dur-ye diyetinde haftada iki gün oruç tutuluyor. Bu metodun kilo vermeye olan etkisi doğrudan kanıtlanmamış olsa da haftada iki gün tutulan orucun metabolizmayı hızlandırabileceği düşünülüyor (11). Bu metotta da 5/2 diyetinde olduğu gibi oruç tuttuğun günlerin üst üste gelmemesi gerekiyor.
Konu aralıklı oruç olduğunda tek bir “mükemmel” ya da “en iyi aralıklı oruç metodu” diye bir şey yok. Her birimiz eşsiz bedenlere ve fiziksel ihtiyaçlara sahibiz. En doğru aralıklı oruç metodu, yaşam tarzına adapte edebileceğin, senin için sürdürülebilir olan metottur. Bu nedenle sana en iyi hissettireni bulana kadar farklı aralıklı oruç yöntemlerini deneyebilirsin.
Ancak bu denemelerle vakit kaybetmemek için Fasting Kompanion’ı indirerek fiziksel özelliklerine ve hedeflerine göre sana en uygun aralıklı oruç metodunu öğrenebilir, kişisel aralıklı oruç planını uygulamaya hemen başlayabilirsin.
Aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır?
Kısaca, aralıklı oruç gün içindeki yemek yeme süresini belli zamanlar arasında kısıtlayarak yapılır.
Aralıklı oruç ve ketojenik beslenme uzmanı Dr. Berg, aralıklı oruç diyetini uygulamanın en doğru yolunun yavaş ve emin adımlarla ilerlemek olduğunu söylüyor.
Örneğin günde 5 öğün beslenen biriysen, öğün sayısını aniden 2’ye düşürmek hedef olarak cazip dursa da pek sürdürülebilir bir kilo verme yöntemi olmayabilir. Bunun yerine Dr. Berg, öğün sayısını önce günde 3’e düşürmeni ve herhangi bir zaman kısıtı koymamanı öneriyor. Bu düzene alıştıktan sonra yediğin 3 öğünü belli zamanlar arasında sınırlayabilir, ve daha fazla yağ yakımı için en sonunda öğün sayını 2’ye indirebilirsin.
Aralıklı oruç kilo verdirir mi?
Aralıklı oruç diyetinin saymakla bitmeyen pek çok faydası var. Bu faydalardan birinin kilo vermek olduğu söyleniyor ve aralıklı oruç diyetinin bu kadar sevilmesinin ardında en çok bu neden yatıyor.
Harvard’ın yayınladığı 40 araştırmanın incelendiği bir çalışmada aralıklı oruç diyeti uygulayan katılımcıların 10 hafta içinde 3-5 kg arasında kilo verdiği belirtiliyor (12).
Aralıklı oruç diyetinin kilo vermeyi nasıl sağladığını merak ediyorsan, bu ilginç bulgunun ardındaki nedenlere daha yakından göz atalım:
- Daha az kalori tüketirsin
Aralıklı oruç diyeti günlük kalori alımını azaltır, böylece kilo vermeye yardımcı olur.
Yapılan çalışmalar, özellikle akşam saatlerinde kalori alımını kısıtlayan aralıklı oruç planlarının metabolizmayı hızlandırdığını ve kilo vermeyi sağladığını gösteriyor. (13) Aralıklı oruç diyetinin yanında yürüyüş gibi hafif bir kardiyo egzersiz yapmak, aralıklı orucun kilo vermeye olan etkisini artırıyor.
İster 14/10 diyeti, ister 16/8 diyeti veya 20/4 diyeti yapıyor ol, aralıklı orucun doğası gereği günün belli zamanlarında besin alımını kısıtlamak geleneksel diyetlerdeki gibi kalori hesabı yapmamana rağmen daha az kalori almanı sağlıyor.
- Bedenin yakıt olarak depolanmış yağlarını kullanır
Aralıklı oruç sırasında bedenin, ihtiyacı olan enerjiyi üretmek için glikojen depolarını (depolanmış karbonhidrat) kullanmaya başlar.
Vücudunun glikojen seviyesi iyice azaldığında, bu kez enerji üretimi için yağ yakmaya başlarsın. Örneğin göbek veya basenlerindeki yağlardan şikayetçiysen, aralıklı oruç diyeti depolanmış yağları enerji olarak kullanarak bu bölgelerdeki yağ oranını azaltır.
- Daha az acıkırsın
Bedenin aralıklı oruç diyetine alıştıkça, vücudun tokluk hissinden sorumlu leptin hormonu daha fazla salgılanmaya başlar. Böylece daha küçük porsiyonlarla doymaya başlasın.
Ayrıca açlık hormonu ghrelinin salgılanma miktarı düştüğü için, oruç sırasında normalden daha az aç hissedersin. Gece atıştırma isteğin azalır ve gecenin bir vakti ayaklarının seni buzdolabının önüne getirme ihtimali düşer.
Aralıklı orucun faydaları
Aralıklı oruç yapmak sağlıklı mı? Neden aralıklı oruç yapmalıyım, aralıklı orucun faydaları neler? Aralıklı oruca yeni başlayanların zihninde beliren ilk sorular genellikle bunlar oluyor.
Aralıklı oruç diyeti yalnızca Hollywood ünlüleri veya iş insanlarının değil, bilim insanlarının da radarında. Yapılan pekçok bilimsel araştırma, aralıklı oruç diyetinin fiziksel ve zihinsel faydalarını ortaya koyuyor.
Öncelikle aralıklı oruç diyeti kilo vermek ve kilo kontrolü için mükemmel bir yöntem. Ayrıca aralıklı oruç diyeti pek çok hastalığı önlediği gibi var olan rahatsızlıkların tedavi sürecine de katkıda bulunuyor. Osman Müftüoğlu, aralıklı oruç diyetinin kanser ve diyabet riskini azaltarak ömrü uzattığını söylüyor.
Aralıklı oruç diyetinin bilinen faydalarını toparlarsak:
- İnsülin seviyesini azaltır. (tip 2 diyabet hastaları için önerilmektedir)
- Kan şekerini dengeler.
- Otofaji (eski ve işlevsiz hücrelerin temizlenerek yeni ve sağlıklı hücrelerin üretilmesi) sürecini başlatır.
- Kalp sağlığını geliştirir.
- Vücuttaki enflamasyonu (iltihaplanmayı) azaltır.
- Sindirimi düzenler ve bağırsak florasını iyileştirir.
- Beyin sağlığını geliştirir. (Alzheimer riskini ve beyin sisi semptomlarını azalttığına dair çalışmalar mevcuttur.)
- Daha enerjik ve zinde hissettirir.
Kadınlar için aralıklı oruç
Kadınlar için aralıklı oruç planlaması erkeklerinkine göre değişkenlik gösterebilir. Tıpkı kadın ve erkeklerin günlük kalori ihtiyaçlarının farklı olması gibi, aralıklı oruç diyetine kadınların bünyelerinin erkeklerden farklı tepkiler verdiğini ortaya koyan araştırmalar mevcut.
Kadınlar erkeklere göre kalori kısıtlamasından daha fazla etkileniyor. Fakat doğru yapıldığında aralıklı oruç diyeti kadınlar için oldukça sağlıklı sonuçlar doğuruyor.
Aralıklı oruç diyeti ile kadınlar kalıcı olarak kilo verebiliyor. Ayrıca aralıklı oruç, basen ve bel çevresindeki yağları azaltmaya yardımcı oluyor. Bunun yanı sıra kalp sağlığının gelişmesi (14), sindirim sisteminin iyileşmesi (15) ve daha sağlıklı bir cilt gibi aralıklı orucun diğer pek çok olumlu etkisini kadınlar da deneyimleyebiliyor.
Hücresel seviyede detoks yaşayarak bedenin içten dışa yenilenmesi sana heyecan verici geliyor mu? Eğer geliyorsa, aralıklı oruç uygulamak bunun için biçilmiş kaftan. Oruç saatleri boyunca artık işlevinin yitirmiş eski hücreler temizleniyor, yeni ve sağlıklı hücrelerin üretilmesini destekleyen otofaji evresi başlıyor. (16) Otofajiyle gelen bu doğal anti-aging etkisi pek çok kadının ortak ilgi alanına giriyor.
Bu faydalara ek olarak aralıklı oruç, kandaki insülin seviyesini dengeleyerek pek çok kadının muzdarip olduğu polikistik over sendromu tedavisine de yardımcı olabiliyor.
Aralıklı orucu kadınlar nasıl uygulamalı?
20/4 metodu gibi uzun süreli açlık içeren aralıklı oruç planları bazı kadınlarda üreme hormonlarında dengesizliklere neden olabiliyor. Bu nedenle kadınlar, aralıklı oruç planlarını adet döngülerine göre düzenlemelidir.
Aralıklı oruç diyetine başlamak isteyen kadınların 12 saatlik aralıklı oruç (12/12) diyetiyle başlaması öneriliyor. Zamanla yeni beslenme düzenine alıştıkça 14/10 aralıklı oruç diyetine geçiş yaparak aralıklı orucun kilo verme ve yağ yakımı başta olmak üzere faydalarından daha fazla yararlanılabiliyor.
Eğer her gün aralıklı oruç uygulamakta zorlanıyorsan, iki günde bir uygulanan aralıklı oruç metodu olan gün aşırı oruç da kadınlar için tavsiye ediliyor.
Aralıklı oruç diyeti aşağıdaki kategorilerden herhangi birine giren kadınlara önerilmiyor:
- hamileler
- emziren anneler
- aşırı zayıf kadınlar
- yeme bozukluğu yaşayan/geçmişte yaşamış kadınlar
- günlük hayatında yoğun stres yaşayan kadınlar
Bu kategorilerden birine dahil değilsen aralıklı oruç diyetini denemenin hiçbir sakıncası yok. Yalnızca hormon dengeni bozmamak adına bedenini dinleyerek, kendine uygun bir plan uygulaman önemli.
Fasting Kompanion ile sana özel oluşturulmuş aralıklı oruç planını deneyebilir, aralıklı oruç diyetini sağlıklı bir şekilde uygulayabilirsin.
Aralıklı oruç diyeti yapanlar neler diyor?
Aralıklı oruç yapanlar, aralıklı oruç ile zayıflayanlar ve onların yorumları sıkça merak ediliyor. Biz de aralıklı oruç yapmak hakkında daha fazla fikir edinmen için aralıklı orucu deneyenlerin yorumlarını derledik.
Kadınlar Kulübü aralıklı oruç yapanların yorumları
Gerçekten denedim bu diyeti, IF diyeti olarak da geçer, sporcuların atletlerin yaptığı diyettir. Kastan değil yağdan zayıflatır ve kolay kolay geri almazsınız, vücut yemek yedikten 4 saat sonra yağ yakmaya başlar. Ben günde 2 öğün olarak öğlen 12’de ve akşam 8’de yiyordum, aralarda yeşil çay ve su içiyordum. Bu 2 öğün arasında çok fazla bir şey yemeyin, yerseniz maalesef randımanlı gitmez. İlk gün biraz zor geçer lakin alışırsınız, çünkü kan şekeriniz zırt pırt yükselmez, 6 öğün yemeye karşıyım ben; çünkü şekeriniz oynadıkça daha çok yemek istersiniz. Tavsiye ediyorum, aralıklı oruç kesinlikle zayıflatır. Ben iki günde 1 kilo veriyordum. Üst üste yapmayıp iki gün IF diyeti, sonraki iki gün üç öğün yiyebilirsiniz.
Yarabandim34 – 29 Mayıs 2019
Merhaba, ben de yaklaşık 13 gündür yapıyorum IF diyetini 20-4 olacak şekilde. Kızımı emzirmeyi bıraktığım gibi bu diyete başladım. Saat 16.00 – 20.00 arası yemek yiyorum. İlk 10 günde 5 kilo verdim ve bu süreçte regl olmama rağmen bu kilonun gitmesine çok sevindim. Kilo vermeye devam ediyorum. Boyum 165 cm, başlangıç kilom 83 kg, şimdiki kilom 74.8 kg.
Mantilumba – 7 Ağustos 2020
Merhaba, ben aralıklı oruçla 50 kilo verdim. Genellikle 16 saat açlık 8 saat ise yemek yeme şeklinde uyguladım. Saat 12-1 gibi kahvaltı, 4 gibi ara öğün ve akşam 7-8 gibi akşam yemeği yiyip günü kapatıyorum. Bunun dışında yürüyüş çok yaptım, ara sıra bölgesel egzersiz yaptım. Ben genelde günde 1200 kalori civarı beslendim. Şekeri ve ekmeği hayatımdan çıkardım. Su ve bitki çayları çok içtim. Bu diyet için hiç ayrı bir yemek yapmadım kendime, evde ne varsa onu yedim ama tüm yemeklerimi zeytinyağı ile yaptım. Tabi yanında makarna, pilav yemedim, ara sıra bulgur haşlayıp onu yedim.
Valyrian – 24 Ekim 2021
Ekşi Sözlük aralıklı oruç yapanların yorumları
Fiziksel olarak güçlü hissediyorum. Az da olsa spor yapıyorum. Gün içi 10.000 adım atmaya dikkat ediyorum. Dalgınlık hiç olmuyor. Genel anlamda dinç ve eskisinden iyi durumdayım. Kalori hesabı yapmıyorum hatta normalin üzerinde kalori alıyorum ama işin iyi tarafı yine de inceliyorum, sıkılaşıyorum. Çok önemli bir konu daha var: uyku. Erken yatıyorum artık, 8 saat uyumaya çalışıyorum. Hafta sonu bedenimin dinlenmesine fırsat veriyorum. Motivasyonum güzel, henüz sıkılmadım. Bir de şöyle bir motivasyon oluyor: bunu yersem ketozisden çıkarım diyip kaçamak yapmaktan vazgeçiyorum. Bunu bir diyet olarak değil de yan etkisi sıkılaşmak olan bir beslenme modeli olarak görüyorum.
19 Ağustos 2018 – departure
19 eylül 2018 tarihinden beri ketojenik diyet ile beraber yürütüyorum. Başlangıçta 12/12 olarak başladım, zamanla 14/10 ve şimdilerde 16/8 yani en çok önerilen sistemle devam ediyorum. 110 kg ile başladığım serüvenim şu aralar 98 kg seviyesinde. Uzun zaman sonra 2 haneli sayıları görmek mutluluk verici. Yaklaşık 1,5 haftadır kilomda değişiklik yok fakat vücudumda gözle görülür bir incelme söz konusu.
26 Ekim 2018 – J0k3r
18-6 şeklinde, 2 hafta sadece hafta içi uyguladığım sistem. Son atıştırmalarımı akşam 18.00 gibi şirketten
çıkmadan yapıyorum ve oruç aralığı başlıyor. Ertesi gün 12.00’ye kadar bir şey yemiyorum. 2 haftada 4 kg verdim.
28 Aralık 2021 – adgu
Aralıklı oruç evreleri
Faydaları saymakla bitmeyen aralıklı oruç diyetinin tek başına tüm bunları gerçekleştirmesi ilk bakışta imkansız gibi görünüyor. Peki aralıklı oruç gerçekten işe yarıyor mu?
Aralıklı oruç diyetinin mantığını açıklamak için yapılan bilimsel çalışmalar, aralıklı oruç sırasında bedeninin çeşitli aşamalardan geçtiğini ortaya koyuyor. Bu aşamalar boyunca aktive olan mekanizmalar el birliğiyle sağlıklı bir dönüşüm için çalışıyor.
İşte aralıklı orucun perde arkası:
1) Anabolik evre (0-4 saat)
Gün içinde son yediğin yemeğin ardından gelen ilk birkaç saat anabolik evre olarak adlandırılır. Aralıklı oruç diyetinin bu evresinde bedenin ihtiyacı olan enerjiyi sağlamak için sindirimle meşguldür.
2) Katabolik evre (4-18 saat)
Katabolik evre veya oruç periyodunun erken aşaması sırasında sindirim sona erer ve insülin seviyesi düşer. Bu durum pankreasın aşırı insülin salgılaması olarak bilinen insülin direncini kırmak için oldukça faydalıdır.
Eğer kilo vermeyi hedefliyorsan katabolik evreye bayılacaksın. Çünkü sindirilen besinlerden gelen enerji çoktan tüketildiği için, bedenin yakıt olarak önce karaciğerdeki glikojen depolarını ve glikojen deposu tükendikten sonra depolanmış yağları kullanmaya başlar.
Ayrıca insülin seviyenin azalmasıyla kanında salgılanan büyüme hormonu artar. Güçlü bir yağ yakıcı olarak bilinen büyüme hormonu, kas kütleni korurken yağ kütlenin azalmasını sağlar.
Eğer ketojenik diyetle (yüksek yağ/protein ve düşük karbonhidrat içeren bir diyet) aralıklı orucu birlikte uyguluyorsan, bedenin bu aşamada ketozise girer. Birazdan detaylıca bahsedeceğimiz ketozis evresinde, ketonlar vücudunun ana enerji kaynağı olur.
16/8 gibi yaygın uygulanan aralıklı oruç diyetleri genellikle katabolik evrede son bulur.
3) Ketozis (18-36 saat)
Ketozis evresinde artık enerji sağlamak için yeterli glikojen kalmamıştır ve bu nedenle vücudun yakıt olarak karaciğer tarafından üretilen keton cisimlerini kullanır. Bu sayede yağ yakmaya başlar ve zinde hissedersin. Ketozis evresinde açlık hissin azalır ve beyin hücrelerin yenilenmeye başlar, zihnin berraklaşır.
4) Otofaji (24-48 saat)
Otofaji evresinde bedeninde yoğun bir yenilenme süreci başlar. Otofajiyi bir elektrik süpürgesi gibi düşünebilirsin. Daha sağlıklı ve yeni hücrelere yer açmak için işlevini kaybetmiş eski hücreler temizlenir. Aralıklı orucun gençleşmeyi sağlayan, anti-aging faydası otofaji evresi sayesinde başlamış olur.
Aralıklı oruç saatleri
Aralıklı oruç saatlerini planlarken yaşam tarzını göz önüne almak, sürdürülebilir bir düzen sağlamak büyük önem taşıyor. Aralıklı oruç diyetinin örnek bir planlamasını görmek istersen aşağıdaki listeden yardım alabilirsin:
1. Başlangıç planı (12/12, 14/10)
Aralıklı oruç diyetinin engin sularına yeni açılacaksan sabah 8.00 ve akşam 18.00 arasına denk gelen, açlık durumuna göre 3-4 öğün içeren bir yeme aralığı senin için ideal.
- Kahvaltı (08:00)
- Öğle yemeği (12:00)
- Atıştırmalık (15:00) – opsiyonel
- Akşam yemeği bitişi (18:00)
2. Orta seviye aralıklı oruç planı (16/8, 18/6, 20/4)
Aralıklı oruç diyetini daha önce uyguladıysan veya kendini soğuk sulara dalmaya hazır hissediyorsan, yeme aralığını sabah 11 ve akşam 7 arasına sabitleyebilisin. Yemek yediğin zamanı 2 ana öğün ve bir küçük ara öğün olarak planlayabilirsin.
- Kahvaltı (11:00)
- Atıştırmalık (15:00)
- Akşam yemeği bitişi (19:00)
3. Gün aşırı oruç planı
İsmi uzun, planlaması kısa. Gün aşırı oruçta bir gün normal düzeninde yiyor, diğer gün oruç tutuyorsun. Gün gün düşünürsen, örnek bir plan aşağı yukarı bu şekilde olacaktır:
- Pazartesi: Sağlıklı öğünlerle dolu bir gün
- Salı: Oruç zamanı.
- Çarşamba: Sağlıklı öğünlerle dolu bir gün
- Perşembe: Oruç zamanı.
- Cuma: Sağlıklı öğünlerle dolu bir gün
- Cumartesi: Oruç zamanı.
- Pazar: Sağlıklı öğünlerle dolu bir gün
4. 5/2 diyet planı
5/2 diyetinde haftanın ardışık olmayan herhangi iki gününde 500-600 kalori alırken diğer günler normal düzeninde beslenirsin. Örnek bir planlamayı aşağıdaki gibi düşünebilirsin.
- Pazartesi: Düşük kaloriyle beslenme (500- 600 kalori)
- Salı: Sağlıklı öğünlerle dolu bir gün
- Çarşamba: Sağlıklı öğünlerle dolu bir gün
- Perşembe: Düşük kaloriyle beslenme (500- 600 kalori)
- Cuma: Sağlıklı öğünlerle dolu bir gün
- Cumartesi: Sağlıklı öğünlerle dolu bir gün
- Pazar: Sağlıklı öğünlerle dolu bir gün
5. Ye-dur-ye metodu örnek plan:
Ye-dur-ye metodunda haftanın belirlediğin iki gününde 24 saat oruç tutarsın. Ye-dur-ye metodu için örnek plan istersen aşağıdaki liste sana yol gösterebilir:
- Pazartesi: Tüm gün oruç
- Salı: Sağlıklı öğünlerle dolu bir gün
- Çarşamba: Sağlıklı öğünlerle dolu bir gün
- Perşembe: Tüm gün oruç
- Cuma: Sağlıklı öğünlerle dolu bir gün
- Cumartesi: Sağlıklı öğünlerle dolu bir gün
- Pazar: Sağlıklı öğünlerle dolu bir gün
Aralıklı oruç diyetinde saatlerin önemi daha büyük olsa da tabağında yer alanlar da aynı şekilde önemli. Sağlıklı yağlar, proteinler, lifli gıdalar, mevsimsel meyve ve sebzelerden zengin öğünlerle beslendiğinde, aralıklı oruç diyetinden daha fazla verim alırsın. Öğünlerini hazırlarken sana yol göstermesi için hazırladığımız 7 günlük örnek aralıklı oruç (if diyeti) listesine göz atabilirsin.
Aralıklı orucun olası yan etkileri
Aralıklı oruç diyetine başlayanların ilk birkaç hafta bazı geçici yan etkiler yaşaması normaldir. Vücudun bu yeni beslenme sistemine alışırken karşılaşılan en yaygın yan etkiler şunlardır:
1. Açlık hissi:
Günde 3 öğün yiyor ve ara öğünlerde sürekli bir şeyler atıştırıyorsan, bu alışkanlığı bırakmak başlarda zorlayıcı olabilir.
Aralıklı oruca devam ettikçe, gün içinde daha az acıktığını göreceksin. Bu süreçte biraz sabırlı ol ve oruç aralığında daha tok hissetmek için bitki çayları içmeyi dene.
2. Baş ağrısı:
Uzun saatler aç kalmak veya yeterince su içmemek bazı kişilerde baş ağrısına neden olabilir. Bu nedenle oruç aralığında bol su içtiğinden emin ol.
Oruç aralığında yaşadığın baş ağrıları tekrar etmeye devam ederse, oruç aralığı daha kısa bir oruç planına geçiş yapabilirsin.
3. Kabızlık:
Kabızlığın nedeni çoğunlukla dehidrasyon, yani bedenin susuz kalmasıdır. Gün boyu en az 2 litre su içmeye çalış. Bu hesabı tutmak için bir su matarası kullanabilirsin.
4. Ruh hali değişiklikleri:
Yemek yemek, bazı insanlar için karşılaştıkları zorluklarla başa çıkma mekanizmasıdır. Dolayısıyla sürekli atıştırma alışkanlığının bırakılması gereken bir diyete geçildiği zaman hem bedenin hem de zihnin buna uyum sağlamak için zamana ihtiyacı vardır. Hemen pes etme ve alışmak için kendine biraz zaman ver.
5. Düşük enerji:
Yeme düzeni değiştikten sonraki ilk birkaç hafta yorgun hissetmek normaldir.
Enerjinin düştüğü zamanlarda sade kahve, siyah çay veya yeşil çay tüketmek, içerdikleri kafein sayesinde vücudunun daha enerjik hissetmesine yardımcı olur.
Bu içecekleri oruç aralığın içinde tüketeceksen şeker, tatlandırıcı, süt, krema veya herhangi başka bir katkı maddesi eklememen gerektiğini hatırlatalım.
6. Ağız kokusu:
Uzun saatler yemek yememek bazen ağız kokusuna neden olabilir. Siyah veya yeşil çay içmek bu sorunu çözmeye de yardımcı olur.
7. Uyku bozuklukları:
Aralıklı oruç diyetinde gece geç saatlerde herhangi bir şey atıştırılmaz çünkü orucun temel prensibi güneş ışığı ile uyumlu yaşamak ve yemek saatlerini de buna göre düzenlemektir.
Gece atıştırmayı sevenlerin bu alışkanlığı bırakması zaman alacağı için bazen geceleri kendilerini aç hissedip uyku sorunları yaşayabilirler.
Bu durumu yaşayanların imdadına yine bitki çayları yetişiyor. Papatya, melisa, passiflora çiçeği, lavanta gibi bitkilerden yapacağın bir fincan bitki çayı hem mideni doldurarak daha tok hissetmeni sağlayacak hem de daha iyi bir uyku çekmeni sağlayacaktır.
Bahsi geçen bu yan etkiler aralıklı oruç diyetine başladıktan sonraki ilk birkaç hafta süresince kabul edilebilir. Ancak sorunlar devam ederse bir doktora danışmakta ve farklı bir oruç planına geçiş yapmakta yarar var.
Kimler aralıklı oruç diyeti yapmamalı?
Hemen hemen herkes için bünyesine uygun bir aralıklı oruç planı bulunabilir. Ancak:
- hamileysen veya emziren bir anneysen,
- insülin ilaçları kullanıyorsan,
- tip 1 diyabet hastasıysan,
- düşük tansiyonluysan,
- Düşük kan şekeri (hipoglisemi) sorunu yaşıyorsan,
- tedavisi devam eden ciddi bir kronik hastalığın varsa,
- yeme bozuklukları yaşıyorsan veya geçmişte yaşadıysan
aralıklı oruç diyeti sana göre değildir. Bu kategorilerden herhangi birine girmeyen ve 18 yaşından büyük olan herkes aralıklı oruç diyeti yapabilir. Yine de aralıklı oruç ile ilgili herhangi bir konuda tereddüt yaşıyorsan doktoruna bu konuda danışmanı tavsiye ederiz.
Aralıklı oruç takibinin faydaları
Uzun vadeli sonuçlar beklenen her alanda olduğu gibi, aralıklı oruç uygularken de oruçların takibini yapmak çok önemlidir.
Bu takibi yaparken günlük yoğunluklar içinde bazı şeyler unutulabileceği için, Fasting Kompanion gibi bir oruç yardımcısı son derece kullanışlıdır. Oruç başlangıç ve bitiş saatlerini haber vermek Kompanion’ın görevlerinin yalnızca küçük bir kısmıdır.
Hatırlatma özelliğinin yanı sıra, kilo değişikliklerini takip etmeni kolaylaştırmak için grafikler oluşturmak ve gelişimini bu grafik üzerinde görmeni sağlamak oruç motivasyonu üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.
Unutmamak gerekir ki, yeni bir alışkanlık edinmeye çalışırken motivasyon ne kadar yüksek olursa, o alışkanlığa (örneğin aralıklı oruç beslenmesine) bağlılık da o kadar yüksek olur. Hedefine ulaşmak kolaylaşır. Kompanion, sağlıklı yaşam yolculuğun boyunca heyecanlı bir taraftar gibi seni sürekli destekler.
Aralıklı oruç hakkında aklına gelebilecek tüm soruları cevaplamak ve oruçlarının sonundaki ruh haline uygun bilgilendirici blog yazıları sunmak da Kompanion’ın bu yolculuktaki faydalarındandır.
Fasting Kompanion’ın sunduklarını şöyle özetleyebiliriz:
- Oruç başlangıç/bitiş zamanlarını kaydetmek için sayaç
- Grafiklerle oruç gelişiminin takibi
- Oruçların sonunda ruh hali değerlendirmesi
- Apple Health ve Google Fit gibi sağlık uygulamalarıyla entegrasyon özelliği
- Oruç sırasında vücudunda olanları görsel olarak takip edebilme imkanı
- Oruç geçmişinin takibi
- Oruç sayacını istediğin zaman durdurma, yeniden başlatma veya ayarlayabilme özelliği
- Kişiye özel bilgilendirici ve motive edici blog yazıları
- Reklamsız kullanım