Pandemi sürecinde spor salonlarına gitmek istemeyen, evde sporunu yapmak isteyen, zayıflamak isteyen veya spora başlamak isteyen siz okurlarımız için vücudunuzu şekle sokacak yedi egzersiz hareketini derledik. Bu hareketleri en az 4 hafta boyunca uyguladığınız takdirde ne spor salonuna gitmenize gerek kalacak ne de spor ekipmanları almaya...
Tek ihtiyacınız olan şey kararlılık ve hergün 10 dakikanızı bu egzersizlere ayırmak.
1. Plank
Plank hareketi statik bir harekettir, yani hareket etmenize gerek yoktur. Tek yapmanız gereken konumu doğru ayarlamak. Doğru yapabilmek için lütfen resimde gösterildiği gibi dirseklerinize ve ayak parmaklarınıza odaklanın. Bu duruşun önemi sırtınızı dik tutmaktır. Eğer dirseklerinizin üzerinde durduğunuzda, hiç zorlanmıyorsanız o zaman bir şeyler ters gidiyor demektir. Bu pozisyonda dik kalmanıza yardımcı olabilecek kaslar çalışmaya başlar. Başka bir deyişle, kol kaslarınız, karın kaslarınız, sırt kaslarınız ve kalça kaslarınız çalışır.
2. Şınav
Doğru bir şekilde şınav çekmek için, plank pozisyonunun başlangıç olduğunu varsayın ve sonra kendinizi kaldırmak için koldan güç alın. Burada önemli olan sırtınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı düz bir çizgide tutmaktır. Bu hareket kollarınızla beraber karın kaslarınızıda gerecektir. Bir sonraki adım, yavaşça plank pozisyonuna geri dönmektir.
3. Kalça kaslarını şekillendirme
Fotoğraftan da görebileceğiniz gibi ayakta dururken eller ve ayaklar hareket etmeye başlar. Ardından, bir bacağınızı gerin, düzeltmeye çalışın ve sola ve sağa hareket etmesini engelleyin ve diğer kolu da kullanın. Ardından diğer bacak ve kol için egzersizi tekrarlayın.
4. Squats
Squat denge ile ilgilidir. Kollarınızı omuz genişliğinde açın ve topuklarınızın üzerinde durun. Sonra yavaşça oturun ve hayali bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi ayağa kalkın. Bacaklarınızın ve ayaklarınızın düz bir çizgide olduğundan emin olun. Egzersiz yaparken kollarınızı resimde gösterildiği gibi esnetebilirsiniz. Tamamen düştüğünüzde, kendinizi olabildiğince yavaş yukarı çekin.
5. Karın kası egzersizi
Sırt üstü yatın, kolunuzu kaldırın, sonra bir bacağınızı kaldırın, bacağınıza doğru çekin ve elinizle dokundurun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacak ve kolla tekrarlayın. Buradaki kural şudur: sol kol sol bacağa dokunacak ve sağ kol sağ bacağa dokunacaktır.
6. Karın kasları ve kalça
Önce ellerinizin ve ayaklarınızın desteğiyle vücudunuzun üçgen gibi görünmesini sağlayın. Bir bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, ardından yavaşça indirin ve ardından dizlerinizle burnunuza dokunmaya çalışın. Aynı egzersizi diğer bacakla yapın.
7. Bel
Bacaklarınızı duvara yaslayın, bacaklarınızı hafifçe dizlerinizden bükün ve birbirinden ayırın. Resimde gösterildiği gibi, bir top alın veya parmağınıza lastik koyun. Sonra yavaşça sağa ve sola döndürün. Sırayla duvara dokunmaya çalışın, ama en önemlisi egzersiz boyunca dik durmaya çalışın.