Yazı İçeriği
- Porsiyon boyutlarını yok sayma
- Spor salonu sonrası tembellik sendromu
- Hafta sonu kaçamakları
- Dikkatsiz yeme
- Şekeri içmek
- Aşırı dolu tabak
- Sebzelerden kaçınmak
- Yapay tatlandırıcıları şeker yerine kullanma
- Özellikle boş midede aşırı alkol tüketimi
- Cazibeli atıştırmalıklar ve tabakta kalan son lokmalar
- İştahı doğru anlamlandıramamak
- Yaşınızı görmezden gelmek
Porsiyon boyutlarını yok sayma
Besleyici yiyecekleri atıştırsanız bile, porsiyon boyutuna dikkat etmiyorsanız, düşündüğünüzden daha fazla kalori tüketebilirsiniz. NASM sertifikalı kişisel antrenör Kat Whitfield “En sağlıklı atıştırmalıklar bile bir öğün değerinde kaloriden fazlasını ekleyebilir” diyor. Sağlıklı atıştırmalık örneği: kereviz ve fıstık ezmesi. “Kereviz fazla kalori içermeyebilir, ancak fıstık ezmesi kesinlikle içerir. Bir çorba kaşığı ikiye, üçe döner. Ve sonrasında bilmeden önce sadece bir atıştırmalıkta 360 kalori tüketmiş olursunuz.”
Nasıl çözülür?
Yemek ve atıştırmalıklarınızı belirli porsiyonlar halinde tüketin ve yiyecekleri tüketmeden önce paketlerinden çıkarın. Böylece birden fazla porsiyon büyüklüğü tüketmek istemezsiniz.
Spor salonu sonrası tembellik sendromu
Whitfield, düzenli egzersiz yapanların günlük antrenmanlarına kendilerini adamış olmalarına rağmen, günün geri kalanında da daha az hareket etme eğiliminde olduklarını söylüyor. “Bugün zaten yeterince çalıştım / spor yaptım, böylece şimdi tembel olmayı göze alabiliyorum” anlayışını geliştirmeyin. Uzun süreli hareketsizlik dönemleri (düzenli egzersiz yapsanız bile) kötü sağlıkla ilişkilidir. Whitfield, “Mağazadan uzakta park ederken, asansör yerine merdivenleri kullanırken ya da sadece arada sırada masanızdan kalkıp kısa yürüyüşler yaparak çok fazla kalori yakmasanız bile, zamanla kilo vermeye başlarsınız” diyor.
Nasıl çözülür?
Gün boyu daha fazla hareket edin. Whitfield’in önerdiği gibi; merdivenleri kullanmak, uzaktaki park yerlerini seçmek gibi tercihler yaparak egzersiz dışındaki aktivitelerinizin farkında olun.
Hafta sonu kaçamakları
Whitfield, bunun hafta boyunca planlarına mükemmel bir şekilde sadık kalan, ancak hafta sonları aşırı bir yeme alışkanlığına sahip olduğunu söylüyor. “Birçok insan ‘kaçamak yapabilecekleri” bir hafta sonunu hak ettiklerini düşünüyor. Çoğu zaman bu iki günlük pizza ve dondurma yemeklerini içerir ”diyor Whitfield. “Bu, hafta boyunca yaptıkları tüm zor işleri tersine çevirebilir.”
Nasıl çözülür?
Whitfield, “Bir yemeği ‘kaçamak’ ile damgalamaktan vazgeçin ve bu yiyecekleri tüketmeyi önleyin” diyor. “Ya da hafta boyunca bile kendinize küçük ikramlara izin verin, böylece hafta sonu aşırı yemeye kapılmayın.”
Dikkatsiz yeme
NCSA sertifikalı bir güç ve kondisyon koçu olan Lisa Reed, “Her seferinde iki aktivite yapıyorsunuz, ancak halen kilo veremiyor ve bel çevrenizde biriken yağlarla karşı karşıya kalıyorsunuz” diyor. “Bu günlerde sıcak olan kelime “dikkat” kelimesi olarak karşımıza çıkıyor. Yiyecek alımınıza dikkat etmiyor ve bunun yerine telefonda konuşmaya, televizyon izlemeye veya araba kullanmaya odaklanıyorsanız, elinizdeki göreve dikkat etmiyorsunuz. ”
Nasıl çözülür?
Whitfield gibi Reed’ de her zaman porsiyon boyutlarını ölçmenizi önerir. Asla ambalajından veya buzdolabının veya kilerin önünde dururken kesinlikle yemeyin. “Yiyecek boyutları ve porsiyon tüketiminiz hakkında tahminlerinize güvenmeyin. Tüm kutular ve gıda üreticileri farklıdır. Yiyecekleri bir ölçekte okuyun, ölçün veya tartın. Eğer dikkatsizce yerseniz asla zayıf kalamayacak ve kilo vermeyeceksiniz. ”
Şekeri içmek
AFAA Sertifikalı Kişisel Fitness Eğitmeni ve Her Zaman Aktif Atletizm’in sahibi Josh Anderson, “Her gün bir gazoz (veya herhangi bir şekerli içecek) basit bir şekilde içmek, yıl boyunca önemli kilo alımına yol açabilir” diyor. Bunun en bilinen örneği: günde bir kutu klasik koladır ve bu yaklaşık 140 kaloridir. “Bu yılda 51.000’den fazla kalori ya da 7 kg fazla kalori ekleyebilir. Bu ciddi kilo alımı demektir!”
Nasıl çözülür?
Gazoz, meyve suları ve diğer aşırı miktarda ilave şeker içeren şekerli içecekleri, su veya şekersiz çaylar ile değiştirin. Bir lezzet düzeltmesine ihtiyaç duyulduğunda suya gerçek meyve, limon veya tarçın gibi baharatlar eklemeyi deneyin.
Aşırı dolu tabak
Anderson, bunun birçok insanın asla iki kez düşünmediği basit bir alışkanlık olduğunu söylüyor. “Yemek yerken daha büyük bir tabak kullanmak aşırı tüketime yol açabilir, çünkü her zaman tabağınızdakileri bitirmeye meyilli olursunuz.” Wansink & Kim tarafından 2005 yılında yapılan bir araştırmaya katılan araştırmacıların, gıdaların tadı iyi olmasa bile büyük ambalaj veya tabak boyutlarının aşırı yemeğe yol açtığını belirtti.
Nasıl çözülür?
Anderson çözümün basit olduğunu söylüyor, “Her öğünde biraz daha küçük bir tabak kullanın.”
Sebzelerden kaçınmak
Flores, “Sebzeler diyetinizin en az yüzde 30’u değilse, midenizi daha kalori yoğunluğu yüksek olan gıdalarla dolduruyor olabilirsiniz, bu da aşırı tüketim ve kilo alımına yol açar” diyor.
Nasıl çözülür?
Tüm beslenme alışkanlıklarınızı elden geçirmeye çalışmak yerine, normal diyetinize yavaş yavaş daha fazla sebze ekleyin. Örneğin, ilk hafta boyunca onları sadece öğle yemeğinde birleştirmeyi deneyin. Flores aynı zamanda yemek başında yemeyi önerir. “Önce sebzelerle ekmekleri ve makarnaları yiyecekyeriniz kalmayacak şekilde midenizi doldurun. Sonunda daha az kalori alıp birkaç kilo vereceksiniz.
Yapay tatlandırıcıları şeker yerine kullanma
Yapay tatlandırıcılar kalorisiz olma avantajına sahiptir, ancak tüketimleriyle ilişkili olumsuz yan etkilerin bazıları potansiyel olarak kilo almaya yol açabilir. New York City’den usta bir eğitmen ve yaşam tarzı danışmanı Dan Flores, “Splenda gibi ve bazı sakızlarda bulunan yapay tatlandırıcılar iyi mide bakterisi miktarını düşürebilir” diyor. “Çalışmalar, düşük seviyedeki iyi mide bakterilerinin sıklıkla obez popülasyonlarla ilişkili olduğunu göstermiştir.”
Nasıl çözülür?
Flores, bu tatlandırıcılardan tamamen kaçınmanızı önerir. “İnsanlar genellikle onları şeker yerine kullanmak için kullanıyorlar, ancak kimyasallar genellikle yarardan çok zarar veriyor. Çiğ şeker veya agave gibi gerçek şeylere sadık kalın ve sadece daha azını kullanın. ”
Özellikle boş midede aşırı alkol tüketimi
Flores, “Bu, aşırı kilolu müşterilerimin üstesinden gelmeyi öğrenmek zorunda kaldıkları bir meydan okumadır” diyor. “İçki tüketimi genellikle zayıf yemek seçimleri yapmanıza neden olabilir ve bu da genellikle çok fazla kalori tüketmenize neden olur. Bileşik etki kilo alımına neden olan şeydir. ”
Nasıl çözülür?
Flores, birkaç alkollü içecekler kendinizi şımartmak istediğinizde, bunu dolu bir mideyle yapmanızı önerir. “ Bu sayede, iki kötü alışkanlığı birleştirmek için daha az eğilimli olacaksınız ve muhtemelen içki içme arzusunu da azaltmış olacaksınız.”
Cazibeli atıştırmalıklar ve tabakta kalan son lokmalar
Kayıtlı bir diyetisyen ve lisanslı diyetisyen beslenme uzmanı Kim Ferreira, “Ebeveynler çoğu zaman çocuklarının tabakta kalan son birkaç lokmasını bitirecek veya bir iş partisinde tatlıdan kalan son kepçe yiyecekler ya da belki de bütün gün yiyecekleri tatmak zorunda olan bir şefsiniz. Durum ne olursa olsun, aşırı tükettiğinizi fark etmeden, bu “ufak yemekler” hızlı bir şekilde artabilir ve kilo almaya yol açabilir “diyor.
Nasıl çözülür:
Ferreira, “Bir yiyecek günlüğü tutun” diyor. “Yediğiniz her şeyden sizi sorumlu tutmanıza yardımcı olacaktır. Yediğiniz her şeyi yazın Bu, ekstra kalorilerinizin nereden geldiğini anlamanıza yardımcı olacaktır.”
İştahı doğru anlamlandıramamak
Ferreira, “Bu kadar küçük yaşlardan itibaren, fiziksel olarak aç olduğumuzda yemek yerine bir programa ya da önümüzde ne olduğuna göre şartlandık” diyor. “Diğer vücut sinyallerinin çoğundan farklı olarak, açlık sinyallerini sıklıkla görmezden geliriz.” Açlık ipuçlarına yanıt vermede sorun yaşıyorsanız veya tokluğunuzu değerlendiremiyorsanız, kilo alımına daha duyarlı olabilirsiniz. Ferreira, bunun özellikle kronik diyetisyenler için yaygın olduğunu söylüyor.
Nasıl çözülür?
“Yemekten önce açlığınızı 1-10 arası bir ölçekte değerlendirin; 1 tanesi çok aşırı açlık ve 10 tanesi dolmuş veya çok fazla tokluk durumudur. Ne çok aşırı aç ne de tam dolu olmak için 5’e odaklanın.
Yemek için çok uzun süre beklemek (örneğin 1 veya 2 gibi hissetmek) aşırı yemeye yönelmenize ve çok hızlı bir şekilde 8 veya 9’a ulaşmanıza neden olabilir, “diyor Ferreira.” Bu kavramın öğrenilmesi zaman alabilir, bu yüzden sabır önemlidir. Bununla birlikte, vücudunuzun ihtiyaçlarına dikkat etmeye başladığınızda, kilo alımının kesilmesi gerekir.”
Yaşınızı görmezden gelmek
Ferreira, “Ne yazık ki yaşlandıkça, bu daha az kaloriye ihtiyacımız olduğu anlamına geliyor çünkü metabolizma hızımız yavaş yavaş düşüyor” diyor. Normal beslenme alışkanlıklarımızı azalan enerji gereksinimlerini karşılayacak şekilde düzenlemememiz yaygındır. 30’larınızda yaptığınız gibi 40’lı yıllardaki ekstra kurabiye veya kadeh şarap içerek kilo almaktan kurtulamayabilirsiniz.”
Nasıl çözülür?
Ferreira, mevcut beslenme düzeninizde küçük bir değişiklik yapmanızı önerir. “Belki de her zamanki çift çizburgerden tek bir peynirli burger’e geçmek, günlük kahvenizdeki şekerlerden birini azaltmak veya sadece portakal suyundan gerçek bir portakala geçmek anlamına gelir” diyor. “Bu değişiklikler küçük görünebilir, ancak unutmayın ki kilo bir gecede alınmaz, bu yüzden kilo kaybı da bir gecede gerçekleşmeyecek.”
Kaynak: