Kuvvet antrenmanı bunun için pek çok harika şeye sahiptir – artan güç, daha fazla kas ve vücut şekli, daha iyi denge ve kemik yoğunluğu ve insan hareketinin tüm yönlerinde gelişmiş işlevsellik. Ama dürüst olalım, hepimizin aerobik veya kardiyo eğitimine ihtiyacımız var. Genel uygunluk, elastik arterler, artmış kalp ve akciğer fonksiyonu ve birkaç fayda sağlamak için düşük tansiyon dahil olmak üzere kendi önemli fonksiyonel yararları vardır.
Kaldırma ağırlıkları , bizi bir miktar yanık yakmak için gereken yüzde 75’lik çabanın üstünde, yüksek yoğunluklu egzersiz bölgesine kolayca yönlendirebilir (bkz. Bölüm 1), ancak bu yalnızca kısa patlamalar içindir. Bu tutarlı değil, kararlı durum çabasıdır ve genel olarak koşu bandı, bisiklet ya da sıra makinasında ılımlı bir hızda iyi bir çalışma kadar enerji yakmaz. Örneğin, NAT Beslenme Analizi Araçları web sitesinden bir saatlik egzersiz için kardiyoya karşı ağırlıklar için yapılan enerji harcaması hesaplamaları buradadır. Bu, 150 kiloluk bir kişiye (sadece 70 kilogramın altında) dayanmaktadır.
- 8 mil hızla (5 dak / km) 8 dakikada koşmak – 852 kalori yakmak (kilokalori)
- Ağırlık kaldırma, kuvvetli, serbest ağırlık veya makineler – 409 kalori yakmak (kilokalori)
Sayılar her zaman saygın bir enerji hesaplayıcı ile aynı şekilde ortaya çıkar. Sürekli aerobik, karşılaştırmalı bir karşılaştırmada daima ağırlık egzersizinden çok daha fazla enerji harcar. Kardiyo seanslarının neden yağ kaybı için önemli olduğunu buradan görebilirsiniz.
Makalede Neler Var?
Daha Fazla Yağ Yakmak için Kahvaltıdan Önce Egzersiz Yapmalı mıyım?
Bu sorunun cevabı ‘zorunlu değil’ çünkü boş bir mideye daha fazla yağ yaksanız bile, sonuçta bu 24 saatlik periyotta enerji alım satım harcamalarınız ve metabolizma dengeleriniz nedeniyle az veya çok fark yaratacaktır . Asıl önemli olan, toplam enerji tüketiminiz ve harcamanız, yani ne kadar yediğiniz ve ne kadar egzersiz yaptığınız ve genel olarak hareket ettiğiniz.
Yağ kaybı için en iyi strateji
İşte şimdiye kadar ne bulduğumun bir özeti.
Ağırlık çalışması ile kas artırın. Ekstra kas, biraz da olsa, istirahatte daha fazla enerji yakmanıza yardımcı olur. Buna istirahat metabolik kas hızı veya RMR denir. Ekstra kas ayrıca aktif fazda daha fazla yağ yakar, eğer isterseniz aktif metabolik hızı veya AMR’yi etkiler, böylece daha fazla kaslı olmak kesinlikle daha fazla enerji ve yağ yakmanıza yardımcı olur.
Ağır ağırlıkları kaldırın. Ağırlıklar antremanı, 8 ila 12 RM arasında ölçeğin düşük ila orta ucunda tutulan tekrarlama sayısı ile kuvvetli olmalıdır. Size hatırlatmak için, RM tekrarlama maksimumudur, bu da yorulmadan önce bu kadar tekrar için kaldırabileceğiniz en fazla ağırlık anlamına gelir. 8-12, güç ve daha büyük kas gelişimi sağlayacak bir aralıkta.
Bundan daha yükseğe çıkarsanız, bir sete 15 ila 20 tekrar söylerseniz, daha fazla olursa, büyük olasılıkla kardiyo yapmaktan daha iyi olacağınız bir aralığa girersiniz, efor sarfiyatı, enerji yanması, koşu için daha iyidir. Bisiklete binme, atlama veya kürek çekme. Bu tekrarlama sayısında da çok fazla kas yapmazsınız, bu yüzden ağırlıklar ile yapılan çok yüksek tekrarlı antrenmanların gerçek bir şey yapmazsanız minimum değeri vardır.
Aerobik egzersiz yapın. Bir saatlik egzersiz, ağırlık veya kardiyoda bir saatte ne kadar enerji kullanacağınızı göz önünde bulundurarak, yağ yakmak için bazı tutarlı aerobik veya kardiyo çalışmaları yapmalısınız.
Yüksek yoğunluklu kardiyoyu deneyin. Yüksek yoğunluklu egzersiz, sadece kısa patlamalarda bile, metabolizmayı yükseltir ve egzersiz sonrası dönemde bu yağı harekete geçirir. Bazı yüksek yoğunluklu da yapın, ancak aşırıya kaçmayın, çünkü yağ yakmak uzun vadeli bir projedir ve ‘yanmak’ istemezsiniz. Katı çevrim sıkma sınıfı gibi bir grup egzersiz programı bu gereksinimi karşılayabilir. Grup döngüsü sıkma sınıfında, yüksek yoğunluğa kadar hızlandırabilir, daha sonra gerektiğinde yavaşlayabilirsiniz.
Ağırlıklar ve Kardiyo Devre Eğitim Programları
Ağırlıkları ve kardiyoyu devre aralıklı seansta birleştirmek de yağ yakmaya mükemmel bir yaklaşımdır. Ağırlıklar devreleri, yüksek ve düşük yoğunluklu ağırlıkları ve kardiyoları bir devrede karıştırma fikrine dayanır. Bu fikir yeni değil, tasarladığım şey temel ekipman kullanıyor ve takip etmesi kolay.
- Gelişmiş Ağırlık Eğitim Devresi Egzersiz
- Yeni Başlayanlar Ağırlıkları Devre Programı
Belly Fat Blues ile iyi şanslar.
—> Ayrıca bkz. Bölüm 1.
Referanslar
Owen O. Erkeklerin ve kadınların metabolik gereksinimlerinin dinlendirilmesi. Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Egzersiz yoğunluğunun ve süresinin egzersiz sonrası oksijen tüketimine etkisi. J. Sports Sci. 2006 Aralık; 24 (12): 1247-64.