Günde iki kez egzersiz yapın
Günde iki kez egzersiz yapmak, genellikle belirli bir sporda antrenman yapan üst düzey sporcularla ilişkilendirilir. Ortalama bir insan bazen günde bir kez egzersiz yapmakta zorlanır ve günde iki kez egzersiz yapmak için yeterli zamanı olmayabilir.
Ancak bu, günlük egzersizden vazgeçmek anlamına gelmez, çünkü bir kişinin doğru programı ve doğru zamanı tahsis etmesi durumunda birçok faydası vardır.
|Pozitifler||Negatifler|
|Egzersiz yoğunluğunu artırın||Artmış yaralanma riski|
|Kas gücünü ve kas büyümesini artırın||Fazla antrenman riski|
|Egzersiz performansı kazanımları elde edin|
|Uzanma ve dinlenme süresini kısaltmak|
Günde iki kez egzersiz yapmanın faydaları
- Egzersiz yapmanın en iyi yararı, bir kişinin günde yalnızca bir kez egzersiz yapmasına kıyasla daha fazla aktivite kaydetmektir.
- Günde iki kez egzersiz yapmak kas gücünü ve kas büyümesini artırabilir.
- Egzersizler çoğu sporcu için önemli bir faktör ve hedeftir.
- Aşırı egzersiz protein sentezini artırır, metabolizmayı artırır.
- Günde iki kez egzersiz yapmak, güvenli bir şekilde uygulandığında kişinin hedeflerine daha hızlı ulaşmasına yardımcı olabilir.
International Journal of Obesity’de 2017 yılında yapılan bir araştırma, oturarak çok fazla zaman geçirmenin koroner kalp hastalığı ve artan bel çevresi için bir risk faktörü olduğunu gösterdi.
Günde iki kez egzersiz yapmanın dezavantajları
Günde iki kez egzersiz yapmak, aşırı egzersiz riskini artırabilir. Ve birçok soruna yol açabilir.
- Toksinlerin nöromüsküler sisteme atılmasına neden olabilir
- Kişinin enfekte olma olasılığının artması
- Uyku düzenini değiştirmek
- Bağışıklık sistemini baskılayın
- Bir kişi egzersiz yaptıktan sonra iyileşmek için yeterince zaman almazsa, diğer birçok semptom ortaya çıkar.
Akıllıca çalışmak için ipuçları
Elbette hiç kimse yaralanmayı sevmez, bu nedenle akıllıca egzersiz yapmak ve maksimum faydayı elde etmek için bazı talimatlar izlenebilir:
- Orta yoğunlukta egzersiz arasında en az altı saat zaman ayırın: yani, kişi antrenmanını sabah sekizde bitirirse, ikinci antrenman öğleden sonra ikiden önce başlamamalıdır. Ve daha yoğun egzersiz için, kişi egzersizler arasında daha fazla zaman ayırmalıdır.
- Günün ilk seansında yorucu egzersizler yapmak: ve ikinci seansa daha az zorlu egzersizler bırakmak. Bu, kişinin stresli bir ilk seanstan kurtulmasına yardımcı olur ve kişiye tutarlı bir program sağlar.
- Sabahın erken saatlerinde daha fazla zaman gerektiren egzersizler yapın: daha sonra çok zaman gerektirmeyen egzersizler. Sabah terlemek ruh sağlığını iyileştirebilir ve gün içinde daha fazla üretkenliğe yol açabilir.
- Seanslar arasında iyi beslenme: Vücudu bir sonraki seansa iyi hazırlamak. Bu, iyileşme sürecini destekler ve iki seans arasında dinlenmeyi destekler.
- Seanslar arasında kestirmek: Rahatlık için, çünkü uyku atletik performansı iyileştirmede kilit bir faktördür ve kestirmek yaratıcılığı artırabilir, stresi azaltabilir ve uyanıklığı artırabilir. Bu, motor becerilerin geliştirilmesine yardımcı olabilir.
- Dinlenme günlerinde kalori artırın: Bir kişi maksimum mola vermek için dinlenme günlerinde masaj ve masajlara başvurabilir. [1]
Çok egzersiz yapmak
Bir kişinin günde iki kez egzersiz yapması durumunda, kısa süre içinde sonuçları görmeye başlayacaktır, sorun, basıncın normal seviyenin üzerine çıkmasıdır ve bu, yaralanmaya ve zarara yol açabilir.
Öyleyse bir kişi günde ne sıklıkla egzersiz yapmalıdır? Bu sorunun cevabı bireyseldir ve kişiye ve hedeflerine bağlıdır. Yani bir kişi bir sporcuysa ve önemli bir olay için antrenman yapıyorsa, günde iki kez normaldir. Ancak bir kişi sağlığını korumak için egzersiz yapıyorsa, günde iki kez egzersiz yapmak gerekli olmayacaktır. [3]
Yeni başlayanlar için aerobik egzersizler
|Eğitim seviyesi||Eğitim günleri|
|Yeni Başlayanlar||Haftada iki ila üç gün kuvvet antrenmanı (tüm vücut seansları)|
|Ortalama||Haftada üç ila dört gün (aerobik egzersiz, üst vücut seanslarına ve alt vücut seanslarına bölünebilir)|
|ileri||Haftada dört ila beş gün eğitim (ileri eğitim, üç günlük eğitim, bir gün izin alma vb. Yoluyla yapılabilir)|
Spor zamanını bölebilir misin? Kişi haftada dört kez yoğun egzersiz yapabiliyorsa, hafta üst vücut (kollar, göğüs ve karın) için seanslara ve alt vücut (bacaklar) için seanslara bölünebilir. örnek:
|Bugün||Vücut kısımları|
|Pazartesi:||Üst vücut|
|Salı:||Alt gövde|
|Çarşamba:||Dinlenme veya kardiyo egzersizleri|
|Perşembe:||Üst vücut|
|Cuma:||Alt gövde|
|Cumartesi:||Dinlenme veya kardiyo egzersizleri|
|Pazar:||Dinlenme veya kardiyo egzersizleri|
Kilo vermek için egzersiz yapmak
Kilo kaybı için ne sıklıkla güç geliştirileceğini ve kardiyo yapacağını bilmek, bir kişinin sonuçları ne kadar çabuk görmek istediğine bağlıdır. Genel hedef, haftada 1 ila 2 pounddan fazla kaybetmemek, ancak birçok insan daha hızlı kilo vermek için egzersiz programları arıyor.
Basitçe söylemek gerekirse, plan, bir kişinin tükettiğinden daha fazla kalori yakmaktır. Diyet kilo vermenin etkili bir yolu olabilir, ancak bu süreci devam ettirmek için kişinin daha fazla egzersize ihtiyacı vardır.
Bir kişinin kaybettiği kilo, yapabileceği egzersiz miktarına bağlıdır. Bir kişinin hızlı bir şekilde sonuç almak istemesi durumunda, haftada en az dört ila beş gün eğitim alması gerekir.
Aerobik egzersiz kapsamlı olmalı ve aşağıdakilerin bir kombinasyonu olmalıdır:
Kardiyo egzersizi sadece sağlıklı bir kalbi korumak için değil, aynı zamanda:
- Yakılan kalori
- Ruh hali iyileştirme
- Çabayı azaltmak
Kardiyo egzersizleri
Bir kişi şunları yapmalıdır:
- Haftada en az beş gün 30 dakika orta düzeyde egzersiz (haftada 150 dakika)
- Haftada en az 25 dakika haftada üç gün yoğun egzersiz (haftada yaklaşık 75 dakika)
Kuvvet antrenmanı
Bir kişi haftada iki kez aerobik egzersiz yapmayı hedeflemelidir ve bu egzersizler şunları içerir:
Kilo verme egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için aşağıdaki yönergeleri izlediğinizden emin olun:
- Egzersizlerinizin yoğunluğunu değiştirin. HIIT ve Orta egzersizler dahil edin
- Koşu bandında koşma, bisiklete binme ve yüzme gibi haftada bir farklı kardiyo egzersizi yapın.
- Kalorinizin yüksek kalmasını sağlamak için ağırlık kaldırırken dairesel antrenman yapın. Dairesel eğitim, her egzersiz arasında dinlenmeden, birer birer bir dizi egzersiz yapmayı içerir. Bir dizi egzersizin sonunda, genellikle belirli bir süre (30 ila 60 saniye) dinlenir ve döngüyü iki veya üç kez daha tekrarlarsınız.
- Her hafta en az iki gün dinlenin. [2]