Kasları ve sinirleri gevşetmeyi öğrenmek sanıldığı kadar kolay değildir. Size anlatacağım çalışmayı, 3. aydan itibaren başlayarak, doğuma kadar yapmayı sürdürebilirsiniz.
Gevşeme alıştırmaları, doğum sırasında da çok işinize yarayacaktır. Doğumda gevşemeyi, bırakmayı biliyor olmanız size büyük kolaylık sağlayacak, daha kısa sürede ve rahat bir doğum süreci yaşamanıza yardımcı olacaktır.
Uykuda bile tam gevşeyemeyiz, sağdan sola döner, şekil değiştirir, kolumuzu bacağımızı
oynatır dururuz. Düşüncelerimiz bazen tuhaf rüyalar görmemize sebep olur, hatta bazen de kabuslarla dolu bir gece geçirip sabah yatağımızdan yorgun olarak kalkarız.
Gevşeme çalışması, yatmadan önce uyguladığınızda rahat bir uyku ve gece geçirmenizi de
kolaylaştıracaktır.
ÖNCE ORTAMI YARATIN
Önce kendinize sessiz bir ortam sağlayın; kapı ve pencereleri kapatın, telefonlarınızı sessize alın. Seçtiğiniz odanın pencere-perdelerini de kapayın. Tuvalete gidip mesanenizi boşaltın.
Yatağınıza sırt üstü uzanacaksanız, başınızın altına, diz altlarınıza, dirseklerinizi altına yastıklar yerleştirin, eğer yan-yüzüstü uzanacaksanız, sağ dizinizin altına, kalçanızla diziniz aynı seviyede olacak şekilde yastık desteği yapın.
Çalışmanın amacı vücudunuzdaki tüm kasların gevşemesini sağlamaktır. Öncelikle kasların kasılması ve gevşemesinin ne olduğunu bilmelisiniz. Vücudunuzdaki tüm kasları tek tek kasıp gevşetin.
Önce kollarınızı gevşeterek başlayın. Nefes alın, nefesinizi verirken elinizi yumruk yapıp, birkaç saniye sıkın, tekrar nefes alırken bırakın. Ardından kolunuzu sıkıp bırakın. Aynı hareketleri diğer kolunuza da uygulayın. Şimdi bacaklarınıza geçin, nefeslerle birlikte, önce bir sonra diğer bacağınızın ayaklarını kendinize doğru çekin ve bırakın, bacağınızı, baldırınızı, kalça kaslarınızı kasın ve bırakın.
Sonra vücudunuza geçin; belinizi, sırtınızı, omuzlarınızı, perine kaslarını (apışarası), karnı, kasıp bırakın. Boynunuz ve yüzünüzle gevşemeyi tamamlayın. Yüzde 60’a yakın kas vardır, önceleri hepsini birden gevşetmek zordur. İlk günlerde hepsini birden kasmayı deneyin. Gözlerinizi ve ağzınızı sıkı kapatın, çenenizi ve alnınızı kasın, birkaç saniye böyle kalın ve serbest bırakın. Birkaç kez hareketi tekrarlayın.
İlk günlerde yaptığınız çalışmalar size kasları tanımanızı ve kontrol edebilmenizi öğretecektir.
İlerleyen günlerde vücudunuzun her bölümünü ayrı ayrı ele alır; bir gün kolunuz, ertesi gün bacağınız, sonraki gün yüz vb. üzerinde çalışabilirsiniz. Bütün kasların tek tek kontrolü önemlidir. Eşiniz, gevşemedeki başarınızı test edebilir. Kolunuzu tamamen serbest bırakın, eşiniz kolunuzu rahatlıkla kaldırıp, serbest bıraktığında kol birden düşerse gevşeme mükemmel demektir. Aynı testi bacaklarınıza da uygulayabilirsiniz.
TÜM ORGANLARINIZ GEVŞESİN
Şimdi vücudunuzun tüm organlarını birden gevşetmeyi deneyin: derin derin birkaç nefes alıp verin, ardından nefes alırken, kollar, bacaklar, kalça, bel, sırt, karın, göğüs, yüzdeki tüm kasları kasıp, birkaç saniye kalıp, nefes verirken tamamen gevşeyin. Az sonra tüm vücudunuzun gevşediğini ve yatağınıza gömüldüğünüzü hissedersiniz.
Eğer tam gevşemişseniz, göz kapaklarınız yarı kapalı, ağzınız hafif aralık, çeneniz aşağa doğru sarkık ve yüzünüz ifadesiz bir hal alacaktır. Tüm bedeninizi yavaşca tatlı bir rahatlık sarar, kalp atışlarınız ve solunumuz düzenlidir. Böylece 10-15 dakika kalın.
Gevşemeden sonra hemen kalkmayın, başınız dönebilir. Önce birkaç derin nefes alıp verin, kol ve bacaklarınızı hareket ettirin, yatağınızda oturun ve sonra yavaşça kalkın. Tamamen gevşemeyi öğrenmek belki biraz zaman alabilir ama gebelik sürecinde yapacağınız bu çalışma size olağanüstü enerji sağlar, uykularınız düzene girer, duygusal tezahürler azalır (ani öfkelenme, sinirli olma gibi..) bedeniniz ve kaslarınız üzerinde kazandığınız kontrol yukarıda söz ettiğim gibi doğumunuzu da kolaylaştıracak, bebeğinizin de rahat bir doğum yolculuğu yapmasına yardımcı olacaktır.
Önümüzdeki ay görüşmek üzere hepiniz sağlıkla ve hoşçakalın…