Gerçekten ne kadar proteine ihtiyacınız var? Tüm proteininizi bitki kaynaklarından almanın bir sakıncası var mı? Protein için kırmızı et ne olacak? Kırmızı etin sizin için kötü olduğu gerçekten doğru mu?
Bunlar, insanların protein hakkında sahip olduğu yaygın sorulardan sadece birkaçı. Ve kafa karışıklığına ek olarak, tam da bilim protein konusunda yerleşmiş göründüğünde, yeni bir çalışma çıkıyor ve bildiğinizi düşündüğünüz her şeyi alt üst ediyor!
Öyleyse bu hayati ama biraz tartışmalı besin maddesine derinlemesine bir göz atalım.
Yediğiniz tüm yiyecekleri üç kategoriden sadece birine ait olarak düşünebilirsiniz: karbonhidratlar, yağlar ve protein. Bu üç kategori "makro besinler" olarak bilinir ve bazen kısaca "makrolar" olarak adlandırılır. Fıstık ezmesi gibi hemen hemen her gıdanın yağ, karbonhidrat ve protein karışımı olmasına rağmen, bunları çoğunluk içeriğine göre belirli bir makro besin kategorisinde gruplandırmak uygundur.
Fıstık ezmesi iyi bir protein kaynağı olsa da yağ oranı da yüksektir, bu nedenle normalde fındık ve fıstık ezmesi "yağlar" kategorisinde gruplandırılır. Brokoli aslında sebzenin kalorisi başına şaşırtıcı derecede yüksek protein içeriğine sahiptir, ancak 4 onsluk bir biftekte bulunan aynı miktarda proteini elde etmek için çok fazla yemeniz gerekir. Brokolinin en büyük bileşeni karbonhidratlardır, bu nedenle brokoli, diğer sebzelerin çoğu gibi "karbonhidrat" kategorisinde gruplandırılmıştır. Et, süt ürünleri ve yumurta gibi protein içeriği yüksek gıdalar protein kategorisinde gruplandırılır.
Protein - Nedir?
Fakat protein tam olarak nedir ve vücuttaki rolü nedir? Karbonhidratlar ve yağlar, hücreler onları yakıt için yaktıkça vücut için enerji sağlar. Protein, olağanüstü durumlar dışında enerji için kullanılmaz ancak vücudunuzdaki kemikler, kaslar, cilt ve saç gibi dokuların yapı taşlarını oluşturur. Proteinler ayrıca vücutta birçok başka önemli rol oynar ve vücudunuzu bakteri ve virüslere, kimyasal reaksiyonlara güç veren enzimlere ve hatta kırmızı kan hücrelerinizde oksijen taşıyan hemoglobini oluşturmaya yardımcı olan antikorların kritik bileşenleridir. Ayrıca proteinler ayrıca taşıma, depolama ve haberci rollerinde de işlev görür.
Proteinin kendisi yapısal olarak ilginçtir çünkü amino asitler olarak bilinen uzun yapı taşları zincirlerinden oluşur. Bu amino asitlerden 21 tanesi vardır ve vücudunuz bunların çoğunu vücudunuzda bulunan diğer moleküllerden üretebilirken, vücutta yapılamayan ve yapılması gereken dokuz amino asit ("temel" amino asitler olarak bilinir) vardır. yemeğinizden gelsin.
Bu amino asit yapı taşları birçok farklı şekilde düzenlenebilir, böylece vücudunuz bu 21 amino asidi kullanarak kelimenin tam anlamıyla binlerce farklı protein üretebilir. Vücudunuz ayrıca proteini amino asit bileşenlerine ayırabilir ve yapı taşlarından yeni ve farklı proteinler üretebilir. Bu geri dönüşümde son nokta!
Protein - Ne Kadar İhtiyacınız Var?
Peki, aslında her gün ne kadar proteine ihtiyacınız var?
Bu konuda farklı görüşler var ve saygın bir kurum olan Ulusal Tıp Akademisi'nin bazı yönergeleri var. Diyetteki "ideal" protein miktarı veya hatta proteinden gelmesi gereken kalorilerinizin optimal yüzdesi açısından, belirli iddiaları destekleyecek çok fazla sağlam araştırma olmadığını unutmayın.
Dolayısıyla, Ulusal Tıp Akademisi'nin bile, her gün toplam kalorinin yüzde on ila otuz beşi arasında değişen, kabul edilebilir günlük protein alımı için bu kadar geniş bir aralık sağlamasının nedeni budur.Günlük protein alımı için minimum tavsiyeleri her yirmi kilo (9 kg) vücut ağırlığı için 7 gram proteinin biraz üzerindedir, bu da 140 pound (635kg) ağırlığındaki birinin günde 50 gram proteine ihtiyacı olacağı anlamına gelir. ve 90,7 kg ağırlığındaki birinin günde yaklaşık 70 grama ihtiyacı olacaktır.
Hatırlanması gereken bir diğer faktör de şudur: insanlar laboratuvar fareleri değildir ve insan popülasyonlarında bu türlere kesin cevaplar verecek türden katı, zorunlu olarak kısıtlayıcı beslenme çalışmaları yürütmek neredeyse imkansızdır (etik dışı olduğunu söylemeye gerek bile yok!) sorular.
Protein eksikliğinin sonuçları iyi bilinmesine ve kas kütlesi kaybından bağışıklığın azalmasına kadar her şeyi içermesine rağmen, bu tür dramatik protein eksiklikleri Amerika Birleşik Devletleri'nde ve diğer gelişmiş ülkelerde nadiren görülür. Aslında, ABD'deki çoğu sağlıklı yetişkin, düzenli olarak önerilenden daha fazla protein tüketir.
Protein - Önemli Olan Pakettir
Ancak bu alandaki araştırmalar, sağlık ve metabolizma üzerinde en büyük etkiye sahip olanın tüketilen proteinin mutlak miktarı değil, aslında sorun olabilecek proteinin sarıldığı "paket" olduğunu gösteriyor. Başka bir deyişle, insan sağlığı ve hastalığındaki en büyük faktör olan proteinin tam miktarı değil, protein kaynağı gibi görünüyor.
Örneğin, kırmızı et (biftek) harika bir protein kaynağıdır, ancak bu protein doymuş yağ gibi sizin için pek iyi olmayan diğer şeylerle birlikte gelir. Jambon gibi işlenmiş etler daha az doymuş yağa sahip olabilir, ancak sodyum yüklüdür.
Öte yandan somon gibi balıklardan elde edilen protein, doymuş yağ ve sodyum bakımından düşüktür ve ayrıca kalp için sağlıklı omega-3 yağ asitleri bakımından da yüksektir. Bitki bazlı protein, 18 gram protein sağlayan bir fincan pişmiş mercimek, 15 gram lif ve neredeyse hiç sodyum veya doymuş yağ içermemesiyle daha da etkileyici.
Hayvan bazlı proteinlerin, özellikle kırmızı ve işlenmiş etin etkileri üzerine yapılan araştırmalar açıktır: Bu ürünlerin düzenli tüketimi kalp hastalığı ve felç, Tip 2 diyabet, kanser ve erken ölüm riskinizi artırır. Araştırmalar ayrıca düzenli olarak kırmızı ve işlenmiş et tüketiminin yanı sıra tam yağlı peynirlerin sağlıksız kilo alımına katkıda bulunabileceğini gösteriyor.
Bazı insanlar "keto" diyeti gibi yüksek proteinli, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyetlerle geçici başarı elde etmiş olsa da, bu diyetler tipik olarak sürdürülebilir değildir ve bazılarında yüksek kolesterol ve hatta böbrek taşı oluşumuna katkıda bulunabilir. insanlar. Ayrıca, meyve, kepekli tahıllar ve fasulye gibi tüm gıda sınıflarını diyetinizden çıkarmak, vücudunuzu sağlıklı vitaminler, mineraller, lif ve optimal sağlık için önemli olan diğer bitki bazlı bitkisel besinlerden mahrum bırakır.
Kırmızı ve işlenmiş etlerin insan sağlığı üzerindeki zararlı etkilerini açıklamaya da yardımcı olabilecek en ilginç araştırma bulgularından biri, bu gıdaların, amino asit metionin ("muh-THIGH" deyin) dahil olmak üzere yüksek düzeyde spesifik amino asitler içermesidir. -oh-neen”) ve dallı zincirli amino asitler veya BCAA'lar olarak bilinen bir amino asit grubu.
Bu amino asitlerin tümü optimal insan sağlığı ve işleyişi için gerekli olsa da, bu amino asitlerin dolaşımdaki aşırı seviyeleri metabolizma için zararlı olabilir ve bu amino asitlerin kasıtlı olarak kısıtlanması, birçok organizmada uzun ömür ve metabolik sağlıkta iyileşme ile ilişkilidir. . Bu nedenle, yüksek bir hayvansal protein, özellikle kırmızı et alımının, vücudu hem metiyonin hem de BCAA'ların artan seviyelerine maruz bırakması şaşırtıcı olmayacaktır. Bitki bazlı protein kaynakları, bu belirli amino asitlerin çok daha düşük seviyelerine sahiptir.
Protein - Sonuç Olarak
Sonuç mu? Mevcut araştırmalara göre, kırmızı et tüketiminizi sınırlamak ve hatta ihmal etmek kesinlikle ihtiyatlı görünüyor. Pastırma, sosis, sosisli sandviç ve benzerleri gibi işlenmiş etler tamamen ortadan kaldırılmalıdır.
Hayvansal protein tüketecekseniz, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurta daha iyi seçimlerdir. Süt ürünleri, özellikle tam yağlı süt ve peynir de sınırlı miktarlarda tüketilmelidir ve yoğurt daha iyi bir seçimdir.
Bitki bazlı protein kaynakları bol ve lezzetlidir ve aralarından seçim yapabileceğiniz çok çeşitli fasulye, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar vardır. Ayrıca, pazara bitki bazlı "etler" getirmek için şirketler tarafından sürekli yenilik yapılıyor, ancak bu ürünlerin bazılarında yüksek düzeyde doymuş yağ bulunduğunun farkında olmanız gerekiyor. İyi bir iştah!
Referanslar:
1. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Hayvan ve bitki protein alımının tüm nedenlere ve nedene özgü ölümle ilişkisi. JAMA iç hastalıkları. 2016 Ekim 1;176(10):1453-63.
2. Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. Diyet protein alımının uzun ömür ve metabolik sağlık üzerindeki etkisi. EBioTıp. 2019;43:632-640. doi:10.1016/j.ebiom.2019.04.005
3. Fontana L., Keklik L., Longo V.D. Sağlıklı yaşam süresini uzatmak--mayadan insanlara. Bilim. 2010;328(5976):321–326.
4. Cummings N.E., Williams E.M., Kasza I., Konon E.N., Schaid M.D., Schmidt B.A. Dallı zincirli amino asitlerin tüketimini azaltarak metabolik sağlığın restorasyonu. J Physiol. 2018;596(4):623–645.
5. Lăcătusu CM, Grigorescu ED, Floria M, Onofriescu A, Mihai BM. Akdeniz Diyeti: Çevreye Dayalı Gıda Kültüründen Gelişen Bir Tıbbi Reçeteye. Int J Environ Res Halk Sağlığı. 2019;16(6):942. 15 Mart 2019'da yayınlandı. doi:10.3390/ijerph16060942