Temel halter egzersizleri
Halter ile yapılan temel egzersizler, kas kütlesi kazanmak için kuvvet antrenmanında kullanılan çok eklemli egzersizlerdir. Omuzlarda halter, düz bir bankta yatan bir tezgah presi, başınızın üstünde duran bir tezgah presi, deadlift ve halter bir eğimde kemere doğru çekilir. Çalışmalar, yapıldıklarında vücudun en testosteronu ürettiğini göstermektedir.
Bu egzersizlerin beşi temel ağırlık antrenmanı programını oluşturmaktadır . Diğer çok eklemli egzersizlerin temel egzersizleri tekrarlayabileceği ve destekleyebileceği unutulmamalıdır. Örneğin, ayaklarınızla platform presi çömelmeleri değiştirebilir ve bloğun oturma kuşağına itilmesi, çubuğun eğimdeki taslağıdır. Tek istisna deadlift - değiştirmek imkansız.
Temel egzersizlerin ana avantajı, doğru bir şekilde gerçekleştirildiğinde, basın ve kollar dahil olmak üzere tüm kas gruplarını işe dahil etmeleridir. Bununla birlikte, yanlış teknik sporcuya ciddi zarar verebilir. Çok eklemli egzersizler bir halter ve diğer serbest ağırlıklarla yapıldığından, eklemlerde spor yaralanması riski vardır.
Toplu Egzersiz
Kas hipertrofisi için eğitim (yani kitle kazanımı için) ağır çok eklemli egzersizlerin az sayıda yapılmasını içerir. Çoğu zaman en ağır halterle yapılan egzersizlerin 5-7 tekrarından bahsediyoruz. Kas büyüme süreçlerinin başlaması, başarısızlığın olmasa da, son tekrarın tamamlanmasını gerektirir, o zaman büyük zorluklarla.
Temel egzersizleri yaparken, testosteron ve büyüme hormonu üretimi artar, ayrıca solunum ve merkezi sinir sistemi üzerinde güçlü bir yük vardır. Bu tür egzersizlerin ektomorflar için önerildiğine dikkat edin - kas kütlesi kazanmakta zorluk çeken doğal olarak ince erkekler. Onların durumunda, temel eğitim 1-2 ay içinde vücut ağırlığını 5-7 kg artırabilir.
Temel egzersizler:
- Barbell ağız kavgası
- Bench press
- Bench press
- deadlift
- Eğik çubuk çekme
Çok eklemli egzersizler
Ağırlıkla çok eklemli temel egzersizler yaparken, sporcunun tüm vücudu strese maruz kalır. Kolların, vücudun ve bacakların kaslarına ek olarak, solunum ve hatta merkezi sinir sistemi de çalışmaya dahil edilir - bu, sonuçta kas büyümesine yol açan önemli bir hormonal tepki sağlayan şeydir.
Kas büyümesi için en büyük verimliliğin, ağır kuvvet antrenmanı ve az sayıda egzersiz tekrarlaması ile elde edilmesi önemlidir - 5-7 tekrardan fazla olmamalıdır. Bu da, sadece büyük çalışma ağırlıklarının kullanılmasını ve doğru tekniğe mükemmel şekilde bağlı kalmayı değil, aynı zamanda tam iyileşmeyi de gerektirir.
Temel egzersizlerin artıları:
- Tüm kas grupları tutulur.
- Hormon üretimini artırın
- Güç ve dayanıklılık geliştirin
- Gelişmiş eğitim ekipmanı gerekmez
5 temel alıştırma
Temel egzersizler, bir halterle yapılan beş çok eklemli egzersizdir: tezgah baskısı yatar, tezgah pres ayakta, halterle çömelme, halter çubuğu eğimi ve deadlift. Kas kütlesinin büyümesini en aktif şekilde etkileyen ve acemi sporcunun bile vücudunun hormonal seviyelerini artıran bu güç egzersizleri.
Bununla birlikte, dambıl veya simülatörlerde yapılan ikincil egzersizlerin çoğu temel egzersizlerin varyasyonlarıdır. Örneğin, bir dumbbell bench press veya simülatördeki bir omuz presi, modifiye edilmiş bir ayakta halter presidir. Aynen bir bench press gibi, bu aslında şınavın bir çeşididir. Tek istisna pull-up'tır .


1. Deadlift
Deadlift , vücut kasları için bir numaralı temel egzersizdir. Sadece bunu yaparsanız ve başkalarını reddederseniz, sonucu yine de bir kitle kümesi şeklinde görürsünüz, çünkü işteki maksimum kas sayısını içeren deadlift.


2. Çömelme
Halterli ağız kavgası , gluteal kaslardan ve uyluğun kuadrisepslerinden baldırlara kadar bacak kaslarının gelişimi için temel bir egzersizdir. Doğru teknikle, omurga ve karın kasları da çalışmaya dahil edilir ve çelik bir pres oluşturur.


3. Bench press
Tezgahtaki tezgah baskısı , göğüs kaslarının, trisepslerin ve deltoid kasların önünün geliştirilmesi için önemli bir egzersizdir. Tezgahın açısına ve çubuktaki kolların genişliğine bağlı olarak, pektoral kasın çeşitli demetleri çalışmaya dahil edilebilir.


4. Çubuk kemere çekin
Halterin kemere çekilmesi , sırt kaslarını geliştirmek ve görsel genişlik vermek için temel bir egzersizdir. Doğru yapıldığında, deltalar, pektoral kaslar, önkollar ve çok sayıda kas da kollara dahil edilir.


5. Ayakta halter basın
Ayakta duran tezgah presi (“ordu tezgahı” olarak da adlandırılır) omuz kemerini, deltoid kasları, kolları geliştirir, duruşunu iyileştirir ve karın basınının kaslarını güçlendirir. Klasik spor figürünü geniş omuzlarla oluşturan bu temel egzersizdir.
Temel Egzersizlerin Kas Büyümesi İçin Faydaları
Temel egzersizlerin ana avantajı, kasların aynı anda büyümesi ve yağ yakımıdır. Bunun nedeni, temel egzersizlerin vücuttan daha fazla besin tüketimi gerektirmesidir. Kuvvet antrenmanı sırasında glikojen aktif olarak kullanılır ve eğitim tamamlandıktan sonra yağ yakan iyileşme süreçleri başlatılır.
Temel egzersizleri kullanarak düzenli eğitim ile, metabolizma yavaş yavaş artar, iştahta bir artışa yol açar - bu, tekrar kas kütlesi kazanmak için gereklidir, çünkü ek kaloriler olmadan kaslar büyümez. Bu, kilo alımı ile ilgili sorunlar yaşayan doğa-ince ektomorflar için özellikle önemli bir rol oynar.
Spor fiziği oluşturma
Temel egzersizlerin teknik olarak doğru performansının kas gelişimi simetrisi üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Temel programa göre yapılan eğitimin bir sonucu olarak, sadece pompalanmış değil, aynı zamanda güçlü ve atletik bir fizik oluşur. Ek olarak, temel egzersizler beynin kaslarla bağlantısını olumlu yönde etkiler.
Yeni başlayanların çoğu, beyin ve kaslar arasında zayıf bir nöromüsküler bağlantı olduğunu gösteren, belirli bir kası irade ile zorlayamaz (eğitim sırasında bilinçli olarak bu kası dahil etmekten bahsetmiyorum). Ağır temel egzersizler yapmak bu bağlantıyı geliştirerek eğitimin etkinliğini artırabilir.
Temel egzersizlerin eksileri
Temel egzersizlerin ana dezavantajı, doğru teknik hakkında gerçekten mükemmel bilgiye ihtiyaç duymalarıdır. Bu egzersizleri çok fazla ağırlıkla yapmak, en ufak hatalarda bile yaralanma riskini önemli ölçüde artırır - bu nedenle bu egzersizlerin doğru tekniğini kişisel bir eğitmenle öğrenmek en iyisidir.
Buna ek olarak, birçok yeni başlayan çok hızlı bir şekilde ilerleme eğilimindedir, çalışma ağırlıklarını haksız bir şekilde arttırır ve vücutlarının ihtiyaçlarından daha sık kuvvet antrenmanı yapar. Temel eğitimin 48-72 saatte bir defadan fazla yapılmaması gerektiği unutulmamalıdır. Aksi takdirde, sonuç kronik aşırı eğitim olacaktır.
***
Kas kütlesi kazanmak için en önemli olan, vücut ve merkezi sinir sistemi üzerindeki karmaşık etki nedeniyle testosteron ve diğer hormonların seviyesini artıran çok eklemli temel egzersizlerdir. Temel gruba bu tür beş egzersiz tahsis edilmiştir - deadlift, squat, bench press, ayakta bench press ve kemere çekin.
Bilimsel kaynaklar:
- Tom McCullough, MEd., Kaynak tarafından Büyümenin En İyi Uyarıcıları Kaynak
- 'Testosteronun Kas Büyüklüğü Üzerine Etkileri' araştırması, kaynak