Hamilelikte Sağlıklı Beslenme
Sağlıklı bir diyet ve hamilelik sırasında iyi beslenme, bebeğinizin mümkün olan en iyi başlangıcı almasını sağlar. En iyi diyet, bol miktarda aşağıdakileri sağlayan dengeli bir diyettir:
- protein
- karbonhidratlar
- sağlıklı yağ türleri
- vitaminler ve mineraller
Hamilelik sırasında sağlıklı bir diyet, genel olarak sağlıklı bir diyetle aynı vitamin, mineral ve besin dengesinin çoğunu içerir. Fark, daha yüksek miktarlara ihtiyacınız olmasıdır. Zaten sağlıklı beslenme alışkanlıklarınız varsa, sağlıklı bir hamilelik sağlamak için küçük ayarlamalar yapmak kolay olacaktır.
Dengeli beslenme
Hamile kadınların normal alım şartları konusunda ek bir 300 kalori tüketmek önerilir. Diyetten ve hamilelik sırasında aşırı yeme isteğinden kaçının. “İki kişilik yemek için” ihtiyacınız olan eski atasözü bir efsanedir.
Kompleks karbonhidratlar
Mümkün olduğunca karmaşık karbonhidratlar yiyin, örneğin:
- tam tahıllı ekmekler ve makarnalar
- sebzeler
- Fasulyeler
- bakliyat
Besin açısından yetersiz kuzenlerinden, basit karbonhidratlardan uzak durun:
- Beyaz ekmek
- kurabiye
- tuzlu kraker
- cips
- şeker
- tatlandırıcılar
Protein
Önerilen günlük 75 ila 100 gram önerir. Hamileliğiniz yüksek riskli kabul edilirse veya zayıfsanız doktorunuz daha fazla protein önerebilir.
Sebzeler ve meyveler
Sebzeler önemli miktarda içerir:
- A ve C vitaminleri
- beta karoten
- lif
- E vitamini
- b 2 vitamini
- folik asit
- B vitaminleri
- kalsiyum
- eser mineraller
Tahıllar ve baklagiller
Kuru bezelye ve fasulye gibi tam tahıllar ve baklagiller ve meyve ve nişastalı sebzeler gibi diğer sağlıklı karbonhidratlar sağlıklı bir diyetin parçası olmalıdır. B vitaminleri ve çinko selenyum ve magnezyum gibi eser mineraller sağlarlar. Tahıllar ve baklagiller çeşitli B vitaminleri de dahil olmak üzere besinlerle doludur: tiamin (B-1 vitamini), riboflavin (B-2 vitamini), folat ve niasin.
Büyüyen bebeğinizin vücudunun hemen hemen her bölümünün gelişimi için bunlara ihtiyacı vardır. Folat alımı, spina bifidalı bir bebek sahibi olma riskini önemli ölçüde azaltır. Bu yiyecekler bebeğinizin gelişimi için enerji sağlar ve plasenta ve vücudunuzdaki diğer dokuları oluşturmaya yardımcı olur.
Lif
Kabızlığı ve hemoroidleri önlemeye yardımcı olmak için günde 20 ila 35 gram lif yemeye çalışın. Bunları tam tahıllardan, sebzelerden, baklagillerden ve meyvelerden alabilirsiniz. Rafine veya zenginleştirilmiş olarak etiketlenmiş ürünler sizin veya bebeğiniz için yararlı değildir.
Demir
Günlük olarak demir açısından zengin yiyecekler yemelisiniz. Birçok kadın diyetlerinde yeterince demir alamadığı için demir, doğum öncesi takviyelerin önemli bir parçasıdır. Demir genellikle bitkisel gıdalardan zayıf bir şekilde emilir, bu nedenle birçok insanın uygun gereksinime ulaşması zordur. Demir eksikliği anemisine yatkınsanız doktorunuzla konuşun. Bir ek önerebilirler. Demir bakımından zengin gıdalar şunları içerir:
- ıspanak
- mercimek
- takviye edilmiş tahıllar
- kırmızı etler
- barbunya
Yağ
Sağlıksız yüksek yağlı yiyecekler arasında kızarmış yiyecekler, doymuş yağlar ve trans yağ içeren paketlenmiş ürünler bulunur. Aşırı miktarda yağ tüketmek istemeseniz de, tüm yağları diyetinizden çıkarmak da tehlikelidir. Sağlıklı bir denge önerilir. Omega-3 yağ asitleri dahil olmak üzere esansiyel yağ asitleri önemlidir. Sağlıklı yağların bazı örnekleri şunları içerir:
- ceviz
- Avokado
- kabak ve ayçiçeği tohumu
- Chia çekirdekleri
- keten tohumu
- yağlı balık
- zeytin yağı
Bu gıdalar bebeğinizin beyin gelişimi için doğru yağ türlerini sağlar.
Tuz
Tuzlu yiyecekleri aşırıya kaçmadan yemelisiniz.
Sıvılar
Sıvılar sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. En sağlıklı sıvı Su ‘dur. Kafein içeren sıvılardan 200 ml geçmemeye çalışmak önemlidir.
Su ayrıca kabızlık olasılığını ve dışkılama sırasında gerilmeden sonra ortaya çıkabilecek hemoroidleri azaltır. Artan idrar akışı, siz ve bebeğiniz için tehlikeli olabilecek bir idrar yolu enfeksiyonu geliştirme riskinizi de azaltır.
Hamilelik sırasında hangi vitaminlere ihtiyacım var?
Hamileliğiniz sırasında takviye almayı seçerseniz, her ilacın etiketlerini okuduğunuzdan emin olun. Tam bir prenatal vitaminin ihtiyacınız olan besin maddelerinin dengesine sahip olması gerektiğini ve ek takviyeler almanın size önerilen günlük dozdan daha fazlasını verebileceğini unutmayın.
Bireysel tavsiye için doktorunuzla birlikte almak istediğiniz takviyeleri mutlaka görüşün ve reçete ile alıp kullanın.
Folik asit
Folik asit, kırmızı kan hücresi oluşumunu ve sinir sisteminde önemli kimyasal sinyallerin üretimini uyaran önemli bir vitamindir. DNA yapma sürecinde de önemlidir. Belki daha da önemlisi, folik asit, spina bifida gibi bebeğinizdeki nöral tüp kusurlarını önlemek için kritik bir vitamin olarak tanımlanmıştır.
Eğer gebe bir gün önce 400 mikrogram alınması ve gebelik sırasında, diyetle dahil tüm kaynaklardan, en az 600 mikrogram günde alınması önerilir.
İyi folik asit kaynakları şunları içerir:
- pişmiş yeşil yapraklı sebzeler
- pişmiş sığır karaciğeri
- büyük kuzey fasulyeleri
- güçlendirilmiş tahıl
- Avokado
- Kuşkonmaz
Pantotenik asit
Bu vitamin (B-5) vücudun düzenleyici ve metabolik aktivitelerinin çoğunda rol oynar. Ortalama bir kişi için önerilen günlük ödenek 4 ila 7 miligramdır. Pantotenik asit şu durumlarda bulunur:
- tavuk ve sığır eti dahil etler
- patates
- kepekli tahıllar
- Brokoli
- yumurta sarısı
Riboflavin (B-2)
Bu vitamin fetal gelişim ve büyüme için önemlidir. Hamile kadınlar için önerilen diyet ödeneği (RDA), emziren kadınlar için 1.4 miligram ve 1.6 miligramdır. Prenatal bir vitamin en tutarlı kaynağınız olabilir, ancak B-2 süt ve süt ürünlerinde bulunabilir, soya fasulyesi, tahıl ve domuzda daha az miktarda bulunur.
Tiamin (B-1)
Tiamin, beyin, sinir sistemi ve kalbin metabolizması ve gelişimi için önemlidir. Hamileyken, B-1 dahil olmak üzere birçok vitaminin artmasına ihtiyacınız vardır. Hamileler için RDA yaklaşık 1.4 miligramdır.
A Vitamini
A vitamini, uygun hücre büyümesi ve gözlerin, cildin ve kanın gelişimi, ayrıca bağışıklık ve enfeksiyona karşı direnç için kritiktir.
B-6 Vitamini (piridoksin)
B-6 vitamini vücudunuzun metabolizması ve fetal beyin ve sinir sistemlerinin gelişimi için önemlidir. Hamileler için RDA 1,9 miligramdır.
B12 vitamini
B-12 vitamini esas olarak et ve süt ürünlerinde bulunur. Bu nedenle veganlar veya katı vejetaryenler için bir sorun olabilir. Diyet kısıtlamalarınız varsa, vitamin takviyenizin yeterli B-12 olduğundan emin olun.
C Vitamini (askorbik asit)
Vücut C Vitamini depolamaz, bu nedenle günlük ihtiyacınızı karşılamak için düzenli kaynaklara ihtiyacınız vardır. Hamileler için RDA günde 85 miligramdır. Hedefinize günlük turunçgiller alarak, suyunuza taze limon veya limon suyu ekleyerek ve meyveler, biber ve brokoli gibi taze meyve ve sebzeleri tüketerek ulaşabilirsiniz.
D Vitamini
İnsanlar güneş ışığına tepki olarak derilerinde D vitamini üretir. D vitamini doğal olarak sadece bazı balık karaciğer yağlarında bulunur. Güneş ışığına maruz kalma değişken olduğundan ve bu vitamin hamile kadınlar ve büyüyen çocuklar için çok önemli olduğundan, tüm sütler şimdi ABD hükümeti tarafından düzenlenen şekilde dörtte bir başına D vitamini ile güçlendirilmiştir. Süt içmiyorsanız D vitamini takviyeleri özellikle önemlidir. Bir takviye alıyorsanız, doktorunuz takviye rehberliği için D vitamini seviyelerini kontrol edebilir.
Hamilelik sırasında hangi minerallere ihtiyacım var?
Kalsiyum
Çoğu insanın bildiği gibi, kalsiyum güçlü kemikler ve dişler için önemlidir. Ancak, kalbin ve diğer kasların yanı sıra kan pıhtılaşma sisteminin düzgün gelişimi ve işlevi için de önemlidir. Fetus, gelişim sırasında büyük bir kalsiyum kaynağı gerektirir. Doğumda, hepsi anneden alınan toplam 25 gram kalsiyum bulunduğu düşünülmektedir.
Hamile kadınlar günde 1.000 miligram kalsiyuma ihtiyaç duyarlar . Süt ve süt ürünleri, kalsiyum takviyeli portakal suyu ve ekmek gibi büyük kalsiyum kaynaklarıdır. Prenatal takviyeler genellikle sadece 150 ila 200 miligram kalsiyum içerir. Bu nedenle, prenatal vitaminler sadece hamile bir kadına yeterli kalsiyum sağlayamaz.
İyot
İyot, tiroid bezinin gelişimi ve işleyişi ve metabolizmanın düzenlenmesi için kritiktir. Hamileler için RDA günde 220 mikrogramdır. İyot alabilirsiniz:
- florlu içme suyu
- iyotlu (sofralık) tuz
- yumurtalar
- Süt
- bira mayası
Demir
Demir, vücudun birçok işleminde çok önemli bir unsurdur. Demir takviyeleri çoğu kadın için önemlidir, çünkü az sayıda kadın diyetleri yoluyla yeterli miktarda demir alır. Genellikle demir eksikliği olan kadınlar anemik hale gelir. Demir eksikliği anemisi en sık görülen anemi formlarından biridir. Demir takviyeleri ile düzenlenebilir.
En iyi diyet demir kaynağınız sığır eti gibi kırmızı ettir. Hemcins, ıspanak, siyah kayış pekmezi ve birçok fasulyeden hem olmayan demir (sebzelerde bulunur) alabilirsiniz. Bitki veya hem olmayan demirin emilimini artırmak için, yiyeceği C vitamini açısından zengin bir kaynakla eşleştirin. Örneğin, ıspanak salatası için taze dilimlenmiş biber veya çilek ekleyin.Hamile kadınlar için demir 27 miligram günlük alımı önermektedir.
Magnezyum
Magnezyum dişler ve kemikler, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesi ve vücut proteinlerinin düzgün çalışması için önemli bir elementtir. Doku büyümesi ve onarımı için de önemlidir ve erken doğumun azaltılmasında rol oynayabilir. Hamile kadınlar için önerilen magnezyum üst sınırı yaklaşık 300 miligramdır. İyi bir diyet genellikle yeterli magnezyum sağlar, bu nedenle çoğu prenatal vitaminte mevcut değildir. Magnezyumun en iyi gıda kaynakları şunlardır:
- ayçiçeği ve kabak gibi tohumlar
- buğday tohumu
- soya peyniri
- Badem
- yoğurt
Kan magnezyum seviyenizi artırmak için haftada iki kez Epsom tuz banyoları da alabilirsiniz.
Krom
Krom bebeğinizin gelişimi için önemlidir. Günde yaklaşık 30 mikrogram almalısınız. Önemli miktarda krom içeren gıdalar şunları içerir:
- tam buğday ekmeği
- fıstık ezmesi
- Kuşkonmaz
- ıspanak
- buğday tohumu
Bakır
Bakır, hücrelerin ve dokuların büyümesini, saç büyümesini ve genel metabolizmayı uyarır. Bebeğin ana sistemlerinin kritik bir bileşenidir: kalp ve dolaşım sistemi, iskelet ve sinir sistemi. Her gün bir miligram bakır önerilir.
Çinko
Gebe kadınlar için çinko RDA günde 11 miligram ve emziren kadınlar için 12 miligramdır. Çinko içeren doğum öncesi vitaminleri satın alabilirsiniz. Kaynaklar arasında kırmızı et, tohumlar, fındık ve fasulye bulunur.
Potasyum
Potasyum, hücresel fonksiyonu, sıvı dengesini ve kan basıncı regülasyonunu, ayrıca uygun sinir ve kas fonksiyonunu etkileyen bir mineraldir. Hamile olmayan yetişkinler için önerilen günlük ödenek olmamasına rağmen, çoğu doktor hamile kadınların günde en az 2.000 miligrama ihtiyaç duydukları konusunda hemfikirdir. Prenatal vitaminler potasyum sağlayabilir, ancak potasyum aşağıdaki gibi gıdalarda yüksek seviyelerde bulunur:
- muz
- Avokado
- kavun
- portakal
- karpuz
- koyu yapraklı yeşillikler
- etler
- Süt
- taneler
- bakliyat
- kabaklar
Fosfor
Bu element kas, dolaşım ve iskelet sistemlerinin gelişiminin önemli bir parçasıdır. Hamile olmayan kadınlar için önerilen günlük ödenek hamile ve emziren kadınlar için 700 miligramdır. Kaynaklar arasında süt, yoğurt, fasulye, deniz ürünleri ve fındık bulunur.
Prenatal multivitaminleri almak temel gereksinimleri almanızı sağlayacaktır. Ancak vitamin dolu, taze yiyecekler bebeğinizin hayattaki en iyi başlangıcı yapmasına yardımcı olacaktır.
Diyetinizle ilgili endişeleriniz varsa daima doktorunuzla ve diyetisyeninizle konuşmalısınız. Yeterli besin alıp almadığınızı belirlemenize yardımcı olabilirler.