Diyet lifi bitkilerde bulunan ve bağırsaklarımız tarafından tümüyle sindirilemeyen bir bileşik grubu. Bitki hücre duvarı diyet lifinin ana kaynağı. Meyve, sebze ve kepekli tahıl gibi lif açısından zengin besinlerin sağlığa fayda sağladığı ve hastalık riskini azalttığı sürekli olarak gösterilir. Bu faydaların arkasındaki mekanizma tam olarak anlaşılmamakla birlikte, en azından kısmen lif içeriğinden kaynaklandığı düşünülüyor. Aşağıda diyet lifinin tanımı ve alımıyla ilişkili sağlık yararları var.
Diyet lifi nedir?
Diyet lifi tek bir bileşiği ifade etmiyor, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, fasulye ve bakliyat gibi bitki bazlı gıdalarda bulunan birçok bileşiği içeren karmaşık bir grup. Lif basitçe, bağırsaklarımızda tam olarak sindirilemeyen karbonhidratlar olarak tanımlanabilir.
Gıdalarda bulunan dört farklı diyet lifi var:
- Nişasta olmayan uzun karbonhidratlar. Çoğu meyve, sebze, kepekli tahıl, bakliyat, fasulye ve kuruyemişin yapısal parçası. Selüloz, pektin ve glukan şeklinde bulunabilirler. Bunlar en büyük lif grubunu oluşturuyor ve çeşitli oranları var.
- Dirençli orta uzunlukta karbonhidratlar. Frukto-oligosakkarit (FOS) ve galakto-oligosakkarit (GOS) gibileri 10'dan küçük şekerden oluşan karbonhidratlardır. GOS genellikle deniz yosunlarında bulunuyor ve FOS ise hindiba, soğan ve kuşkonmaz gibi sebzelerde.
- Dirençli nişasta. İnce bağırsakta sindirilemeyen bir nişasta şekli. Muz, patates, tahıl, bakliyat ve tohum gibi besinlerde mevcut.
- Lignin. Teknik olarak karbonhidrat olmadığından ancak lif kabul edildiğinden lifin basit tanımına istisnadır. Lignin, havuç ve şalgam gibi kök sebzelerin yanı sıra fındık ve tohumlarda bulunuyor.
Diyet lifinin sağlığa yararları
Yukarıda bahsedildiği gibi, meyveler, sebzeler, fasulye, bakliyat ve kuruyemişler diyet lifi bakımından zenginler. Bu besinler dünyanın dört bir yanındaki tüm diyet kılavuzlarında tavsiye edilir.
Lifin bizim için neden iyi olduğunu anlamak için sindirim sırasında neler olduğuna göz atabiliriz. Ne midede ne de ince bağırsaktaki sindirim enzimleri uzun lifli karbonhidrat zincirlerini kesemez. Pankreas özsuyu ile karışan sindirilmemiş lif yığın halinde kalın bağırsağın kolonuna gider.
Kolondaki lif bağırsak mikrobiyotası tarafından fermente edilir. Mikrobiyota, bağırsaklarımızda yaşayan ve diyet liflerinin fermentasyonu ile kısa zincirli yağ asidi (SCFA) üreten tüm mikroplara deniliyor. En yaygın SCFA'lar asetat, propiyonat ve butirattır. İnsülin duyarlılığını artırarak ve kan dolaşımındaki glikoz ve lipid düzeyini düşürerek sağlığımızı koruyorlar. Enerji dengesini iyileştirmeleri kardiyovasküler hastalık, obezite ve tip 2 diyabete karşı koruma sağlar.
Kabızlık
Kabızlık kişinin yaşam kalitesini olumsuz etkileyebilir ve kolon kanseri riskini artırır. Bazı lifler kolondaki suyu emer ve bu da dışkı hacminin artmasını sağlar. Bu artan hacim, dışkının kolondan daha hızlı geçmesini sağlayarak kabızlığı gidermeye yardımcı oluyor.
Kardiyovasküler hastalıklar
Yüksek lifli diyet kardiyovasküler hastalık (CVD) ve koroner kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilir. Yararı ise lif türüne bağlı. Çünkü viskoz lif, ince bağırsakta jel oluşturur ve bu da bizi daha uzun süre tok hissettirir. Ayrıca bağırsak mikrobiyotasının ürettiği kısa zincirli yağ asitleri, karbonhidrat ve yağın yıkımında yer alır. Böylece yemekten sonra artan kolesterol gibi kan şekeri ve lipit artışını azaltır. Kolonumuzdaki hücreler tarafından enerji kaynağı olarak kullanılırlar ve kardiyovasküler sistemimizi koruyucu etkisi vardır.
Tip 2 diyabet
Yüksek lifli diyetler tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilendirilir. İnce bağırsakta oluşan ve suda kolayca çözünebilen jel, kana geçen glukoz ve lipidi yavaşlatıyor ve kan şekeri seviyesinin daha stabil olmasını sağlıyor.
Kanser
Kolondan geçen lif yığınının safra asitlerini ve kanserojen maddeleri hapsederek pankreas kanseri ve kolorektal kanser riskini azalttığı düşünülmektedir.
Kilo yönetimi
Lif açısından zengin diyetler, yemekten sonra daha uzun süre tok hissetmeyi sağlar. Daha az yiyecek tüketmek aşırı kilo ve obezitede azalma demektir. Lif fermantasyonu ve onun kısa zincirli yağ asidi üretimi karbonhidrattan daha az enerji verir ve böylece vücudun enerji dengesini iyileştirir.
Ağız sağlığı
Diyet lifi ağız sağlığı için iyi. Lif açısından zengin yiyeceklerin ağızda daha uzun çiğnenmesinin gerekmesi tükürük üretimini artırır ve dişleri temizler. Bundan ötürü, diyet lifinin diş çürüğü ve diş erozyonu üzerinde önleyici etkisi olduğu gözlemlendi.
Bağırsak sağlığı ve mikrobiyom
Bağırsak mikrobiyomu üzerine yapılan son araştırmalar, lif tüketiminin bağırsaktaki bakteri ve diğer mikropların bileşimini doğrudan etkilediğini gösteriyor. Bağırsak mikrobiyotası lifi fermente eder ve kısa zincirli yağ asitleri üretir. Bu asitler bağışıklık sisteminin işleyişini iyileştiriyor, bağırsaktaki anti-inflamatuar etkileşimini artırıyor ve genel vücut enerji dengesini düzenliyor.
Akıl sağlığı
Bağırsaklar ile beyin arasındaki etkileşim olan bağırsak-beyin ekseni son zamanlarda çok fazla ilgi gördü. Zihinsel sağlıkta (örneğin, anksiyete ve depresyon) rol oynayan kısa zincirli yağ asitleri gibi bağırsak-beyin etkileşimleri, duygusal ve bilişsel süreçleri etkiliyor. Bağırsak-beyin etkileşiminin tokluk, ruh hali ve kilo kontrolünde rol oynadığı iyi bilinmektedir.
Hatırlatma: Daha fazla lif tüketin
Diyet lifi, inkar edilemez şekilde sağlıklı yaşamın bir parçası. Lif açısından zengin diyetlerin CVD'leri, tip 2 diyabeti önlemekten bağırsak sağlığını iyileştirmeye kadar çeşitli sağlık yararları var. Daha hafif potansiyel faydalar ise obezite ve zihinsel sağlık tarafında. Lif olmadan vücudumuz sağlık risklerine daha yatkındır.
Lif alımını artırmak için ipuçları
Lifin birden fazla sağlık yararı var, tüm vücudu ve zihni etkiliyor. Öyleyse neden her gün lif açısından zengin biçimde beslenmiyoruz? Zor değil:
- Rafine tahıl ürünleri yerine tam tahılı seçin
- Her öğüne sebze ekleyin
- Et alternatifi olarak fasulye ve bakliyatları tercih edin
- Meyveli atıştırmalıkları tercih edin
- Öğünler arasında fındık ve tohum tüketin
Bu küçük seçimler siz farkına varmadan alışkanlık haline gelebilir. Şans verin ve lifle dolu bir diyet ile daha sağlıklı bir yaşamın yolunu açın.