Kestanenin Faydaları Nelerdir?Kestane, dünya çapında popüler bir kuru yemiştir.
Kestane, Castanea cinsine ait ağaç ve çalıların yenilebilir kuru yemişleridir.
Lezzetli, hafif tatlı bir tada sahiptirler ve inanılmaz derecede çok yönlüdürler. Bunları dolmalar, salatalar, çorbalar gibi çeşitli yemeklere dahil edebilirsiniz.
Pek çok farklı kestane türü vardır ve benzer özellikleri paylaşırlar. En yaygın türler arasında Amerikan kestanesi, Çin kestanesi, Japon veya Kore kestanesi ve Avrupa kestanesi bulunur.
Bu kestane türlerinin Asya mutfağında popüler olan bir su sebzesi türü olan su kestanesi (Eleocharis dulcis) ile ilgili olmadığını belirtmekte fayda var.
Kestane, özellikle kış döneminde lezzetli bir atıştırmalık olmakla kalmaz, aynı zamanda birçok sağlık yararıyla bağlantılı besinler açısından da zengindir. Bunlara gelişmiş kalp sağlığı, sindirim sağlığı, kan şekeri kontrolü ve daha fazlası dahildir.
İşte kestanenin faydaları.
1. Besinlerle Dolu
Küçük boyutlarına rağmen kestaneler çeşitli besinlerle doludur.
10 adet (84 gram) kavrulmuş kestane porsiyonu aşağıdakileri sağlar (1):
- Kalori: 206
- Protein: 2.7 gram
- Yağ: 1.9 gram
- Karbonhidrat: 44.5 gram
- Lif: 4.3 gram, Günlük Değerin (DV) %15'i
- Bakır: DV'nin %47'si
- Manganez: DV'nin %43'ü
- B6 Vitamini: DV'nin %25'i
- C Vitamini: DV'nin %24'ü
- Tiamin: DV'nin %17'si
- Folat: DV'nin %15'i
- Riboflavin: DV'nin %11'i
- Potasyum: DV'nin %11'i
Ek olarak, kestane, K, B5 ve B3 vitaminlerinin yanı sıra fosfor ve magnezyum da dahil olmak üzere diğer birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır (1).
Diğer pek çok kuru yemişle karşılaştırıldığında kestane, yağ oranı düşük olduğu için daha az kalori içerir. Ayrıca çoğu kuru yemişten daha fazla karbonhidrat ve iyi miktarda lif içerirler. Bir porsiyonda günlük lif ihtiyacınızın %15'ini sağlarlar.
Özet: Kestane; bakır, manganez, B6 vitamini, C vitamini, tiamin, folat, riboflavin ve potasyum gibi birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır. Aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır ve günlük ihtiyacınızın %15'ini 10 adet kavrulmuş kestane ile karşılar.
2. Zengin Antioksidan Kaynağı
Kestane, sağlığınız için önemli olan çok çeşitli antioksidanlar içerir.
Bu antioksidanlar şunları içerir:
- C vitamini
- gallik asit
- ellagik asit
- tanenler
- alkoloidler
- çeşitli polifenoller
- lutein
- zeaksantin
Lutein ve zeaksantin, gözlerinizin retinalarında birikir ve gözlerinizi mavi ışıktan kaynaklanan hasara karşı korur (2, 3).
Antioksidanlar, hücrelerinizi serbest radikal adı verilen kararsız moleküllerin zararlarına karşı korumaya yardımcı olan bileşiklerdir.
Yüksek seviyelerde serbest radikaller oksidatif stres denen bir duruma neden olabilir. Bunlar kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi kronik hastalık riskini artırabilir (4, 5).
Ek olarak, araştırmalar kestanelerde bulunan gallik ve ellagik asit gibi çeşitli antioksidanların kalp hastalığı riskini ve insülin direncini azaltmaya aynı zamanda tümörlerin büyümesini ve yayılmasını baskılamaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (6, 7, 8).
Özet: Kestane; C vitamini, gallik asit, ellagik asit, tanenler ve daha fazlası gibi çeşitli antioksidanlar içerir. Bu antioksidanlar, hücrelerinizi sayısız kronik hastalıkla bağlantılı olan serbest radikal hasarına karşı savunmaya yardımcı olur.
3. Kalp Sağlığına Yardımcı Olabilir
Kestane, kalbiniz için harika olan iyi bir besin kaynağıdır.
İlk olarak gallik ve ellagik asit gibi antioksidanlar içerirler. Çalışmalar, bu antioksidanların, inme ve kalp hastalığı riskini artırabilecek bir durum olan oksidatif strese karşı kalbi korumaya yardımcı olabileceğini bulmuştur (6, 9).
Kestane aynı zamanda iyi bir potasyum kaynağıdır ve günlük ihtiyacınızın %11'ini sağlar. Potasyum sağlıklı bir kalp için önemlidir ve kan basıncınızı düzenlemeye yardımcı olur (10, 11).
Ek olarak, araştırmalar potasyumdan zengin bir diyet tüketmenin kalp hastalığı riskini %27'ye kadar azaltabildiğini ve felç riskini %24 azalttığını bulmuştur (12, 13, 14).
Özet: Kestane, kalp hücrelerini oksidatif strese karşı korumaya yardımcı olabilecek gallik ve ellagik asit içerir. Aynı zamanda kalp için faydalı olan iyi bir potasyum kaynağıdır.
4. Yüksek Lif
Kestane, sağlığa birçok faydası olan iyi bir lif kaynağıdır.
Birincisi, lif dışkılarınıza hacim kazandırmaya yardımcı olur. Bu da dışkınızın geçişini kolaylaştırır ve düzenli kalmanıza yardımcı olabilir (15).
Ek olarak, diyetinizdeki lif, büyük ölçüde sindirilmeden kolonunuza ulaşır ve burada bir prebiyotik görevi görür. Bu, lifin, bağırsaklarınızdaki lifi fermente eden sağlıklı bakteriler için bir besin kaynağı haline geldiği anlamına gelir (16).
Bağırsak bakterileri lifi fermente ettiğinde, kısa zincirli yağ asitleri de dahil olmak üzere çeşitli faydalı bileşikler üretirler.
Bu kısa zincirli yağ asitleri sayısız fayda sağlar. Çalışmalar, bağırsak sağlığına yardımcı olabileceklerini, iltihabı azaltabileceklerini ve kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceklerini göstermiştir (17, 18).
Son olarak, lif vücudunuzdan büyük ölçüde sindirilmeden geçtiği için diyetinize kalori eklemez. Bunun yerine, diyetinize kalori eklemeden tokluk hissine katkıda bulunur ve bu da kilo yönetimine yardımcı olabilir.
Özet: Kestane, sağlığınız için çeşitli faydalar sunan lif bakımından zengindir. Sindirime ve kısa zincirli yağ asitlerinin üretimine yardımcı olur, yararlı bağırsak bakterilerinizi besler, ve kilo yönetimini destekleyebilir.
5. Kan Şekeri Kontrolünü İyileştirebilir
Kan şekerinizi sağlıklı bir seviyede tutmak sağlığınız için önemlidir, ancak özellikle prediyabet veya şeker hastalığınız varsa daha da önemlidir.
Bunun nedeni, uzun süreli yüksek kan şekeri düzeylerinin diyabetli bireylerde sağlık komplikasyonları riskini artırabilmesidir. Bu komplikasyonlar, kan damarlarına ve organlara verilen hasarı içerir (19).
Kestane, kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilecek birkaç ilginç özelliğe sahiptir.
Çoğu kuru yemişten daha fazla karbonhidrat içermesine rağmen kestane, kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olabilecek iyi bir lif kaynağıdır.
Ek olarak, araştırmalar gallik ve ellagik asit gibi kestane antioksidanlarının kan şekeri düzeylerini yönetmeye yardımcı olduğunu ve insülin duyarlılığını artırarak hücrelerinizi insüline daha duyarlı hale getirdiğini göstermiştir (7, 20).
Bununla birlikte, kestane hala daha yüksek bir karbonhidrat içeriği olarak kabul edilir. Küçük ila orta miktarda kestane yemek bu faydaları sağlayabilirken, çok fazla kestane tüketmek bu sağlık yararlarına ters düşebilir.
Özet: Kestane, kan şekeri seviyenizi dengelemeye ve ani yükselmeleri önlemeye yardımcı olabilecek iyi bir lif kaynağıdır. Ek olarak, araştırmalar kestane antioksidanlarının insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
6. Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir
Kestane, kilo vermeye yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.
İçerdikleri yüksek lif oranı, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir. Bunun nedeni, lifin yiyeceklerin mideden bağırsaklara boşalması için geçen süreyi yavaşlatmaya yardımcı olabilmesidir (21, 22).
Ek olarak, araştırmalar, yüksek lif alımının, peptid YY (PYY) ve glukagon benzeri peptid-1 (GLP-1) gibi iştahınızı frenlemeye yardımcı olan hormonların üretimini artırırken, açlık hormonu ghrelini bastırdığını göstermiştir (23, 24, 25, 26).
Ayrıca kestane, diğer kuru yemişlerin çoğundan gram başına daha az kalori içerir. Bunun nedeni, en kalorili besin olan yağda düşük olmalarıdır (27).
Kilo vermek istiyorsanız, bunu yapmak için bir kalori açığı oluşturmanız gerekecektir. Kestane yemek, bunu yapmanıza yardımcı olurken aynı zamanda kendinizi tok hissetmenize de yardımcı olabilir (27).
İlginç bir şekilde, bir hayvan araştırması, kestane tüketmenin kolesterolü ve göbek yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. Ancak bilim insanlarının bu potansiyel etkileri araştırmak için daha fazla araştırma yapması gerekiyor (28).
Özet: Kestane lif bakımından zengindir, bu da yiyeceklerin sindirimini yavaşlatarak ve iştahınızı keserek kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca düşük yağ içeriğinden dolayı diğer kuru yemiş çeşitlerinden daha az kalori içerirler.
7. Enflamasyonu Azaltabilir
Enflamasyon, vücudun iyileşmesine ve enfeksiyonlarla savaşmasına yardımcı olan doğal bir süreçtir.
Bazı durumlarda, iltihaplanma düşük bir seviyede devam edebilir. Bu, kronik inflamasyon olarak bilinir ve kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi sayısız kronik durumla bağlantılıdır (29).
Kestane, iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek özelliklere sahiptir.
İçerdikleri C vitamini, gallik asit, ellagik asit ve çeşitli polifenoller gibi antioksidanlar iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Kronik iltihaplanmanın temel itici güçleri olan serbest radikalleri nötralize ederler (2, 30).
Ek olarak, test tüpü ve hayvan çalışmaları, tanenler ve flavonoidler gibi kestane antioksidanlarının NF-κB ve MAPK gibi inflamatuar sinyalleri bastırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (31, 32, 33).
Özet: Kestane, vücutta serbest radikal hasarının neden olduğu iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek çeşitli antioksidanlar içerir.
8. Potansiyel Antitümör Özellikleri
Test tüpü çalışmalarından elde edilen araştırmalar, kestanelerin antitümör özelliklerine sahip olabileceğini düşündürmektedir.
Özellikle bu çalışmalar, kestanede bulunan antioksidanların kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını baskılamaya ve kanser hücresi ölümünü uyarmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Test tüpü çalışmaları, kestane özlerinin prostat, meme ve kolon kanserleri gibi çeşitli kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını baskıladığını gösterdi (34, 35, 36, 37).
Ellagik asit gibi kestane antioksidanları üzerine yapılan diğer test tüpü çalışmaları ve hayvan çalışmaları, bunların ayrıca tümör hücrelerinin yayılmasını baskılayabileceğini ve tümör hücresi ölümünü uyarabileceğini bulmuştur (8, 38, 39).
Özellikle, ellagik asit, hücre büyümesini ve hayatta kalmasını düzenleyen PI3K sinyal yolunu hedefler (39).
Ancak bilim insanlarının kestanelerde bulunan bileşiklerin insanlarda kanser hücrelerini nasıl etkileyebileceğini anlamak için insanlarda ve hayvanlarda daha fazla araştırma yapması gerekiyor.
Özet: Ellagik asit gibi kestane antioksidanları üzerinde yapılan test tüpü ve hayvan çalışmaları, bunların tümör hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını baskılayabileceğini göstermiştir. Ancak, bu potansiyel etkiyi araştırmak için insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
9. Lezzetli ve Diyetinize Eklemesi Kolay
Kestane sadece sağlıklı olmakla kalmaz, aynı zamanda lezzetlidir ve diyetinize eklenmesi kolaydır. Hafif tatlı bir tada ve sert bir dokuya sahiptirler.
Kestane çiğ olarak tüketilebilse de tanenlerde yüksektir ve bu da tanenlere duyarlı kişilerde sindirim sorunlarına veya başka komplikasyonlara neden olabilir.
Hazırlanmaları kolaydır. Bunları bir fırın tepsisinde 200°C sıcaklıkta 20–30 dakika fırında kızartabilirsiniz. Kabuklarının fırında patlamasını önlemek için kavurmadan önce kabuklarını deldiğinizden emin olun.
Alternatif olarak kestaneleri bir tencere suda haşlayabilirsiniz. Suyu kaynatın ve ardından ısıyı düşürerek yaklaşık 30 dakika kaynamaya bırakın. Yine, kestanelerin kabuğunu önceden deldiğinizden emin olun.
Kestaneler piştikten sonra kabukları kolayca çıkarılır, böylece lezzetli bir atıştırmalık olarak tadını çıkarabilirsiniz. Ayrıca inanılmaz derecede çok yönlüdürler ve bunları salatalara, dolmalara, çorbalara ve turta gibi tatlılara dahil edebilirsiniz.
Özet: Kestane lezzetli, çok yönlüdür ve kestaneyi diyetinize eklemek kolaydır.
Uzun Lafın Kısası
Kestane, dünya çapında popüler bir kuru yemiştir.
Kestaneler iyi bir lif, C vitamini, bakır, B vitaminleri, manganez ve sayısız sağlık yararı ile bağlantılı çeşitli antioksidanların kaynağıdır.
Kestane ve besin içeriği; kalp sağlığını, kan şekeri kontrolünü, kilo kaybını, iltihabı ve sindirim sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir ve potansiyel antikanser özelliklerine sahip olabilir.
Kestaneler lezzetli, çok yönlüdür ve diyetinize eklenmesi kolaydır. Kestane denemek isterseniz, atıştırmalık olarak tadını çıkarmak için kavurmayı veya kaynatmayı deneyin. Pişmiş kestaneleri salata, çorba, dolma ve tatlı gibi alternatiflere de katabilirsiniz.