Kemik Sağlığını Korumanın 9 Yolu
Kemikte mineral yoğunluğu kuvvet yoğunluğunu belirten kemiklerdeki mineral seviyesine işaret eder. Kemik mineral yoğunluğu normal seviyelerin altına düştüğünde (osteoporoz ) olarak sınıflandırılacak kadar düşük değildir ve bu duruma osteopeni denir.
Osteopeni genellikle ağrıya veya diğer belirtilere neden olmaz. Ancak önlemek çok önemlidir çünkü osteoporoza zemin hazırlar.
Yaş kemikte mineral kaybının başlıca nedenlerinden biridir. Yaşlandıkça, kemik mineralleri, ağırlığı (kütlesi) ve yapısını kaybetmeye başlar; bu da kemikleri zayıflatır , kopma ve kırılmaya daha yatkın hale getirir. Yeme bozuklukları, metabolizma sorunları, kemoterapi, radyasyona maruz kalma, aile öyküsü, ince vücut yapısı, yeterli fiziksel aktivite eksikliği, sigara, düzenli soda tüketimi ve aşırı alkol tüketimi gibi sebeplerde osteopeniye zemin hazırlar.
Kadınlar erkeklerden daha fazla osteopeni ve osteoporoz riski altındadır.
Osteopeni tanımlayan hiçbir belirti yoktur. Kemikler daha inceltildiğinde ağrı veya başka değişiklikler olmayabilir. Bu nedenle , 35 yaşından sonra birkaç yılda bir kemik mineral yoğunluğu testi yapılması önemlidir .
Osteopeni için yüksek risk kategorisine girerseniz, artık kemik mineral yoğunluğunun ve osteoporoz ilerlemesinin kaybolmasını önlemek için basit yaşam tarzı ve beslenme değişiklikleri yapabilirsiniz.İşte kemik mineral yoğunluğunu (osteopeni) kaybetmeyi önlemenin güçlendirmenin yolları;
1. Yeterli Kalsiyum Tüketimi
Kalsiyum, kemik yoğunluğunu iyileştirmek için en önemli besin öğelerinden biridir. Kemikler ağırlıklı olarak kalsiyumdan yapılır, bu nedenle bu besin, herhangi bir kemikle ilgili hastalıkların önlenmesi için çok önemlidir.Aslında kalsiyum düşük bir diyet, düşük kemik yoğunluğuna ve erken kemik kaybına katkıda bulunur. 19 ve 50 yaşları arasındaki insanlar günde yaklaşık 1.000 mg kalsiyum tüketmelidir. Kadınlar için günde 1.200 mg kalsiyum var.
Günlük kalsiyum gereksinimini organik süt ürünleri, sardalye, (örneğin kurutulmuş erik), şeker pekmezi, tofu gibi güçlendirilmiş soya ürünleri, kuru meyve (örneğin lahana, Çin lahanası ve brokoli gibi) koyu yeşil sebzelerle destekleyebilirsiniz. Kalsiyumu dengeli bir diyetle almıyorsanız kalsiyum takviyesi almak konusunda doktorunuza danışmalısınız.
2. Vitamin D alımını arttırın
D vitamini, kemik sağlığını destekleyen ve osteopeni riskini azaltmada önemli bir rol oynayan bir başka önemli besindir. D vitamini, vücudunuzun kalsiyumu daha iyi kullanmasına yardımcı olur.D vitamini eksikliğinin osteoporoz ve osteopenide önemli bir faktör olduğunu bildiriyor. D vitamini eksikliği egzersiz öyküsü, steroid kullanımı ve cinsiyete göre istatistiksel açıdan anlamlı bulundu.Önerilen günlük ek yetişkinler için günlük 2.000 IU’dur.
Yumurta, somon, sardalya, kılıçbalığı , tahıl ve portakal suyu gibi gıdalardan D vitamini alabilirsiniz.
Vücut, ayrıca güneşe maruz bırakıldığında D vitamini üretir; bu nedenle günlük 10 ila 15 dakika arasında sabahları güneşten faydalanabilirsiniz.
3. Aktif kalın
Düzenli egzersiz, genel sağlığa yararlıdır ve kemik sağlığına faydalıdır.Düzenli fiziksel aktivite, kemik mineral yoğunluğunun kaybolmasını önlemeye yardımcı olur. Oturmuş bir yaşam tarzı yaşamak osteopeni ve osteoporoz için bir risk faktörüdür.
Kemik sağlığı için her gün hafif ağırlık taşıyan aktiviteler için zaman ayırın en az (30 dakika) yürüyüş, doğa yürüyüşü ve dans gibi aktiviteler, vücudunuzu egzersiz yapmak ve osteopeni önlemek için iyi seçimlerdendir.
Bantlı egzersizler üst vücuttaki kemiklere yardımcı olabilir ve osteoporozu olanlarda düşme ve buna bağlı kırıkların önlenmesine yardımcı olan güç ve dengeyi de geliştirebilir.
4. Sigarayı bırakın
Sigara genel sağlık ve özellikle kemik sağlığı için kötüdür. Sigara, vücudun kalsiyumu etkin bir şekilde absorbe etmesini önleyebilir, böylece kemik kütlesi azalır. Aslında, sigara içenler sigara içmeyenlere kıyasla daha fazla kırık riski altındadır.
Sigaranın osteoporotik kırıkların başlıca (kalçalar, bel omurları ve önkollar) kemik kütlesi üzerinde olumsuz bir etkisi olduğu görülmektedir.
5.C vitamini açısından zengin gıdaları tüketin
C vitamini, aynı zamanda kemik mineral yoğunluğunun kaybolmasını önleyebilir.
Kemiklerde ana protein olan kollajen ve kolajen sentezinde C vitamini önemli bir rol oynamaktadır.Yeterli miktarda C vitamini tüketilmesi kemik yoğunluğunu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu, sağlam, yapısal olarak sağlam kemiklerin oluşmasına ve kırık riskini azaltmasına neden olabilir.
C vitamini almak için , portakal, biber, brokoli, çilek, Brüksel lahanası, ananas, kivi, kantalot ve karnabahar gibi C vitamini yüksek meyveleri ve sebzeleri tüketin.
Doktorunuza danıştıktan sonra da C vitamini takviyesi alabilirsin.
6. Daha Az Kafein tüketin
Kahve, sınırlı miktarda tüketildiğinde sağlığa yararı vardır, ancak ne yazık ki fazla kafein kemik sağlığınız için iyi değildir.
Fazla kafein alımı, kemik sağlığı için önemli olan vücudun kalsiyumu emme kabiliyetine müdahale edebilir.günlük iki ila üç porsiyon kaynatılmış kahvede elde edilen kafein miktarından daha yüksek veya eşit miktarda kafein tüketildiğinde, kalsiyum alımının altındaki kadınlarda omurga ve toplam vücuttan kemik kaybı hızlandırabilir .
7. K vitamini bakımından zengini gıdaları tüketin.
K vitamini ile kemik mineral yoğunluğunu artırın. Bu özel vitamin aynı zamanda vücudun sağlıklı kemiklerin proteinlerini yapmasına yardımcı olur ve vücut tarafından atılan kalsiyum miktarını azaltır. K vitamini ve kemik sağlığı için lahana, brüksel lahanası, şalgam, fermente süt ürünleri, kuru erik, ve brokoli gibi K vitamini açısından zengin besinler yiyin.
8.Potasyum Seviyenizi Artırın
Potasyumun kas sağlığı için önemli olduğu doğrudur, ancak kemik sağlığı için de yararlıdır. Potasyumun en iyi kaynakları muz, avokado, çilek, portakal, mango, kivi, kayısı, hurma, havuç, tatlı patates, ıspanak, brokoli, saksı pancarı ve kırmızı biberdir. Yetişkinler için önerilen günlük potasyum alımı 4700 mg’dır.
9. Magnezyum alın
Kemik sağlığını iyileştirmek ve osteopeni riskini azaltmak için her gün magnezyumdan zengin yiyecekler yemelisiniz .
Magnezyum, vücutta binlerce kimyasal etkileşimi kontrol eden 325’in üzerinde enzim sisteminde gereklidir ve aynı zamanda kemik sağlığı için de önemlidir. Kalsiyum hormonunu uyarır ve kalsiyumun kan ve yumuşak dokuların kemiklere geri çekilmesiyle kemik yapısının korunmasına yardımcı olur. Magnezyum alımını optimize etmek, belgelenmiş magnezyum eksikliği olan bireylerde osteoporoza karşı etkin ve düşük maliyetli bir önlem oluşturabilir.
Badem, avokado, muz, fasulye, kabak çekirdeği, tofu, soya sütü, kaju fıstığı, ceviz, cipsli patates, yoğurt, siyah çörek pekmezi, kepekli tahıllar ve yeşil yapraklı sebzelerde magnezyum bulunmaktadır.
9.Sodyum (Tuz) alımını azaltın
Tuzun, böbrekler yoluyla aşırı miktarda kalsiyum atılımına neden olduğu bilinmektedir. Aslında, aşırı sodyum alımının kemik kırılganlığı için bir risk faktörü olduğu görülmektedir. Yüksek tuzlu bir diyet, kemik yoğunluğundan bağımsız olarak menopozdan sonra kemikte kırılma riskini artırıyor.