Her şeyden önce kilo verme sürecinde alkol tüketiminin fazla olmasını önermiyoruz çünkü;
- Tüm alkollerin belli bir kalorisi vardır. Kilo verme sürecinde alınan fazla kalori, günlük oluşacak enerji açığını bozacağından hedefinize ulaşma sürenizi uzatır.
- Uzun vadeli alkol tüketimi yağ yapımını destekleyici bir ortam oluşturur.
- Alkol tüketiminin yanında, fazla yağlı, karbonhidratlı olan mezeler (paketli ürünler, kuruyemiş, tatlı, vb.) gibi aşırı kalorili besinlerin tüketimi kilo almanıza sebep olabilir.
Yine de tüketmek istiyorsanız uygulamanız gereken bazı püf nokatalar var.
1. Alkol tüketeceğiniz gün mutlaka fazladan egzersiz ve yürüyüş yapın.
2. Her tükettiğiniz bardak için günlük beslenmenizden en az 1 porsiyon karbonhidrat (1 dilim ekmek, 2 kaşık pilav/makarna, 1 kepçe çorba vb.) azaltın.
3. Yanında mutlaka protein grubu besinler tüketin (peynir, et, tavuk gibi); mısır, çerez gibi besinleri kesinlikle tüketmeyin.
4. Aldığınız alkol miktarı kadar yanında ekstra su tüketin.
5. En fazla haftada 1 gün alkol tüketin.
6. Alkol tükettiğiniz günlerde alkol miktarına bir sınırlama getirin.
7. İlk tercihiniz cin, votka, viski gibi yüksek alkol oranına sahip içkilerden yana olabilir, ikinci aşamada şampanya ve şarabı tercih edebilirsiniz.
8. Düzenli alkol tükettiğiniz günler, bağımlılık oluşturma riski içerir. Alkolle ilgili rutin oluşturmayın.
Belirlenen üst değerler, kadınlar için 1 standart ölçü (1 kadeh şarap, 33 cl bira, 1 tek rakı, 1 tek viski); erkekler için 2 standart ölçüdür.
Ayrıca haftada en az 2 gün hiç içki içilmemesi gereklidir. Kadınların günde 2 ölçü erkeklerin 4 ölçü içki içmeye başlaması ile birlikte alkol ile ilgili problemlerin ortaya çıkması muhtemeldir. Bu aşamadan sonra ölçü miktarı ne kadar artarsa problemin de o derece artması kaçınılmazdır.
Alkollüyken egzersiz yapmamalısınız. Bu şekilde hem sakatlık riskinizi arttırır, hemde alacağınız verimi büyük ölçüde azaltırsınız.
Alkol kullanacağınız günün sabahı antrenman yaparak bu durumu dengeleyebilirsiniz. Yapacağınız antrenman yüksek yoğunluklu interval antrenmanı olmalıdır böylece alkol sebebiyle duran yağ kaybınız için sabahında yapacağınız yağ yakıcı bir egzersiz ile durumu daha iyi dengelemiş olursunuz. Eğer yapabiliyorsanız o gün içerisinde çift antrenman yapmak alkol kaçamağınızı çok daha dengeki bir hale getirecektir.
Eğer alkol alındıktan sonra egzersiz yapılırsa,
Etkilenen sinir sisteminiz kaslarınızı yeterinde hızlı, güçlü ve koordine kasamaz, yönetemez,
Hücreleriniz sıvı kaybeder, enerji üretim ve yaşam fonksiyonları yavaşlar. Yoğun egzersizde dayanıklılığı ve gücü azalır,
Dalgalanan kan şekeriniz sizi güçsüz hissettirebilir ve ani performans değişikliklerine sebep olur,
gibi hususlar performansınızı doğrudan etkiler.
Kas gelişiminde oldukça önemli olan büyüme hormonu ve testosteron alkol alımı ile azalırken, kas yıkımının ana sorumlulularından olan kortizol alkol ile beraber artar. Sonuç olarak besinler ile alınan alkol kas büyüme hızını azaltır.
Kas gelişiminde ayrıca melatonin hormonunun büyüme hormonunun salınımını arttırması oldukça önemli. Alınan alkol ise melatonin hormonunu azaltır. Azalan melatonin hormonu uyku kalitesini ve derin uyku süresini değiştirerek büyüme hormonu düzeylerini azaltır.
Sonuç olarak alkol kas gelişimini birçok farklı mekanizma ile yavaşlatır, engeller.
Kalıcı kilo vermede en iyi yöntemler için bu yazımızı mutlaka okuyun.
Hizmetlerimiz hakkında buradan bilgi alabilirsiniz.
Diyetisyenimizden diyet ve fitness programı hakkında buradan ücretsiz bilgi alabilirsiniz.