We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Denge topları, midsection'ınızın sıkılaştırılmasına ve tonlanmasına yardımcı olarak çekirdeğinizi harekete geçirir.
Comstock / Comstock / Getty Images
Karın, çoğu kadının ton alması ve düzleşmesi için en zor yer. Düz, güçlü bir abs elde etmek için uygun egzersizler, fazla vücut yağlarını yakmak için kardiyovasküler aktivite ve uygun bir diyetin bir araya getirilmesi gerekir. Kaslarınızı geliştirmek ve göbeğinizi sıkmak için etkili, birinci sınıf bir egzersiz rutini başlatın. Diyetinizi inceleyin ve sağlıklı, temiz besinler yediğinizden ve çok fazla tüketmediğinizden emin olun, ardından haftada en çok günlerde kardiyovasküler aktiviteler ekleyin.
Bisiklet egzersizi
Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yapılan bir çalışmada, araştırmacılar çeşitli karın egzersizlerini inceledi ve rektus abdominisi veya obstik kasları ve oblikleri aktive etmede hangilerinin daha etkili olduğunu belirledi. Bisiklet egzersizi rektus abdominisi için en iyisi ve oblikler için en iyisi idi. Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırtınıza uzanın ve sağ dirseğinizi sol dizinize getirerek sağ bacağınızı tamamen uzatın. Gövdenizi döndürün ve tekrarlayın.
Askılı Bacak Asansörleri
Dirseklerinizden bir Kaptan'ın Koltuğunda askıya alınmış, abs kayışları kullanarak ya da ellerinizle asılı durmak, enine abdominin derin karın kaslarını hedef alır. Bu kaslar, midsection'ınızdaki bir kemer gibi hareket eder ve belinizi omurgayı desteklerken daha küçük gösterir. New Mexico Üniversitesi'nden Dr. Len Kravitz, asılı bacak liftlerinin, tüm kalça kuşaklarınızı ve alt bedeninizi dengelemek için absınızı gerektirdiğini, yüksek etkili ve yoğun bir egzersiz sağladığını onaylıyor.
Chin-Ups
Abs egzersizlerini düşündüğünüzde, genellikle akla gelen ilk şey bir çene-up değildir. Tanınmış fitness uzmanı Bret Contreras, karın kaslarının çeşitli kısımlarına bir EMG yerleştirdi ve hangi egzersizlerin en iyi sonucu verdiğini görmek için birkaç egzersiz yaptı. Chin-up, rektus abdominisinde hem tepe hem de ortalama kas aktivasyonu için en iyi egzersizlerden biriydi.
AB Tekerlek
Contreras 'çalışmasında, Ab Wheel egzersizi, dış oblik, internal oblik ve rektus abdominisin üç ana abdominal kas grubundaki kas aktivasyonu için en yüksek puan aldı, bu da total abdominal aktivasyon için faydalı oldu. Dizlerinin üstüne çök ve çarkın kollarını tut. Omuzlarınızı açın ve tekerleği vücudunuzdan uzağa doğru itin, böylece kalçalarınız açılırken vücudunuzu tamamen uzatacak şekilde düşürün. Tekerleği tekrar içeri çekmek için abs'inizi kasılmalısınız, ancak alt sırtınızın arklanmasına izin vermeyin. Siz güçlendikçe, dizlerinizden ayaklarınıza doğru ilerleme.
Askılı Ters Egzersizi
Süspansiyon antrenörleri, daha yüksek yoğunluklu vücut ağırlığı egzersizlerini birleştirmenin harika bir yoludur, profesyonel bikini yarışçısı Jamie Baird'e göre. İyi bir süspansiyon antrenörü bir kapıdan, daldan veya bardan asılma yeteneğine sahiptir. Kulpları shin seviyesinde asacakları şekilde ayarlayın. Ters bir çıtırtı yapmak için sırtüstü yatın ve süspansiyon antrenörünün kollarını düz bir şekilde kollarınızdan tutun. Dizlerinizi göğsünüze kadar çekin ve kaldıraç için süspansiyon antremanı kullanırken kalçalarınızı havaya bastırın. Yavaşça indirin ve tekrarlayın.
Askıya Alınmış Pikler
Pikler, rektus abdomini, transvers abdomin ve obliklerden oluşan tüm çekirdeği hedefler. Ayaklarınızı süspansiyon antrenörüne yerleştirin ve ellerinizi yere itin, böylece bir itme konumuna getirin. Bacaklarınızı dik tutarak, kalçalarınızı aynı anda doğrudan havaya kaldırırken ayaklarınızı vücudunuza doğru çekin. Aşağı yönlü hareketi kontrol edin ve itme konumunda bitirin.
Vücut Testere
Vücut testeresi tahtadan bir ilerlemedir. Ayaklarınızı süspansiyon antrenörüne veya ellerinizi yere itme konumundayken bir denge topuna yerleştirin. Vücudunuzu dik tutun ve mümkün olduğunca ileri doğru yuvarlayın. Sonra, gövdesinde forma girmeden olabildiğince geriye doğru yuvarlan.
Kararlılık Bilyalı Egzersizi
Contreras’nın karın çalışmasında, stabilite top egzersizi, tüm karın egzersizlerinin en yüksek tepe kas aktivasyonlarından birine sahipti. Absınızı tamamen uzatırken top üzerinde dengeli durma hareketi aşırı çekirdek kontrolü gerektirir. Altını topun üstüne koy, ellerini başının arkasına koy. Çırpın, ancak tam oturmayın ve sonra midsection'ınızın gerginliğini hissedene kadar tekrarlayın.
Yan plakalar
Yan plakalar, göbek ve eğik kısımların çalışmasında daha etkili olan geleneksel plakaların bir çeşididir. Bir taraf diğerinin üstüne, kendi tarafına yat, vücut düz. Dirseğinize ve ayağınızla kendinizi destekleyin. Omuzlarınızdan kalçalarınıza, ayaklarınıza doğru düz bir çizgi tutun. Formunu kırmadan olabildiğince uzun süre tutun ve diğer tarafta tekrar edin.
Sprint
Sprintler, genellikle hafife alınan en iyi karın egzersizlerinden biridir. Hareketin yüksek etkisi sadece abs'inizi omurganızı ve vücudunuzu desteklemek için sert kalmaya zorlamakla kalmaz, aynı zamanda yoğun aktivite çok fazla kalori yakar ve dinlenme metabolizmanızı yükseltir, Metabolik Etkili Dr. Jade Teta'ya göre. Yaklaşık 10 ila 20 saniye boyunca olabildiğince hızlı koşun, sonra bir dakika boyunca toplayın. Beş turla başla ve güçlendikçe 10'a yüksel.