Dünya Sağlık Örgütü günde 25 gramdan az ilave şeker tüketmemizi ve ABD Tarım Bakanlığı (USDA), insanların eklenmiş şekerlerden günde% 10'dan daha az kalori tüketmelerini önermek için diyet yönergelerini güncelledi. Ortalama bir Amerikalı-kendim ne kadar şeker eklediğini biliyor musunuz?aslında günlük tüketir? Seksen üç gram, fazla üçlü En değerli sağlık kuruluşlarımızın önerdiği şey. Amanın.
Kilo artışı ve boşluklar yeterli değilse, yüksek şeker alımı diyabet, kalp hastalığı ve meme kanseri ile de bağlantılıdır - kimseyi diyetlerine daha yakından bakmaktan korkutmak için yeterlidir. Kendimi sağlıklı bir yiyici olarak görüyorum. Her öğüne protein veya lif eklemeyi, işlenmiş gıdalardan kaçınmayı, meyvelerimi ve sebzelerimi yemeyi biliyorum. Kaldırıma tekmelemek için şeker ya da iki günlük soda bağımlılığım yok, ancak diyetimin büyük bir kısmı aromalı yoğurtlar, önceden yapılmış soslar ve soslar ve tahıllardır. Spoiler uyarısı: Hepsi şeker içerir. USDA'nın yeni kurallarını okuduktan sonra, bal, saf akçaağaç şurubu ve diğer doğal tatlandırıcılarımı sınırlamak da dahil olmak üzere 10 gün şekersiz gitmeye kendimi zorlamaya karar verdim. (Çılgın-Yüksek Şeker Sayımı ile bu 8 Sağlıklı Gıdaya göz atın.)
Ama tatlı şeylerden vazgeçmeden önce, vücuduma ne yapacağını sorguladım-normalden daha fazlasını ister miydim? Şeker detoksu diye bir şey var mı? Atlanta Hawks için R.D. ve spor beslenme uzmanı Marie Spano, “Şeker ve bağımlılık konusunda birçok teori var, ancak bir kişinin şekere bağımlı olabileceğini kanıtlayan somut bir kanıt olduğunu düşünmüyorum” diyor. Alışkanlık alımının ve oh-so-tadın aslında şeker alışkanlığını başlatmayı zorlaştıran şey olduğunu düşünüyor (bakınız: Tatlı Dişinizin Arkasındaki Bilim). Kimse bunun kolay olacağını söylemedi!
Ders # 1: Şekersiz Kahvaltı En Zor Yemek
İlk şekeri, kahvaltıyı elimine etme girişimim, tahmin ettiğimden daha zor oldu. Benim gittiklerim: granola, avokado tostu veya tahıl içeren yoğurt, şeker içeriyordu. Neyse ki, kahvemi siyah içiyorum, bu yüzden sabah kafein infüzyonumu da değiştirmek zorunda kalmadım - bu dayanılmaz olurdu. Sekizinci güne düşen haftalık ofis toplantısında simit gününün büyük bir test olacağını biliyordum. Simitlerin hem şeker hem de glüteni vardır ve bence kabul edilebilir bir ikame yoktur. Bu günaha karşı koymak, iki haftanın en zorlu çilesi idi, ama güçlü kaldım.
Şekersiz kahvaltı göz açıcı bir deneyim oldu. Dairemi terk etmeden önce fark ettiğimden daha fazla şeker tüketiyordum. (Ne kadar şeker tükettiğinizi biliyor musunuz? Bu sağlıklı blog yazarları yaptıklarını düşündüler.) Şekersiz badem sütü, tarçın ve elma dilimleri ile yapılan glutensiz yulaf ezmesi seçimin meydan okuması haline geldi, sonunda yapmadım kahverengi şeker eklemeyi bile özlüyorum! Zorluk beni rahat bir kahvaltıdan kaçınmak için önceden planlamaya zorladı, ama tadı güzel olanı buldum ve benim için iyi. Başka bir bonus: Beni öğle yemeğine kadar dolu tuttu, ama ben bir şişkinlik yapma eğiliminde gibi şişkin hissetmedim.
Ders # 2: Yemek Planlaması Başarılı Bir Diyetin Anahtarıdır
Hemen hemen her Pazar, hafta boyunca yemek planı ve bakkal dükkanı yiyorum. Bu rutinin önemi asla bu meydan okumadan daha belirgin değildi. Yorgun, tembel, geç kaldığım zamanlarda bile hazırlık çalışmalarım yüzünden zorlukla başa çıkabildim. (Profesyonellerden 10 No-Sweat Öğün Hazırlık Hilesi aldık.) Ayrıca bir ton daha fazla sebze porsiyonu yedim. Bir tahılla başlamak yerine, sebzelerin etrafında yemek planladım, sonra protein ve sağlıklı yağlar ekledim. Spiralizerimde çok kullanım!
Ama meydan okuma boyunca çok fazla karbonhidrat yememek her öğleden sonra beni çok yordu. Haftada beş gün sağlam bir egzersiz yapıyorum - genellikle koşu ve vücut ağırlığı egzersizlerinin bir karışımı. Ben sabah insanı değilim, bu yüzden işten eve döndüğümde genellikle çalışıyorum. Ancak bu 10 gün boyunca, akşam yemeği ve duş yapmak için gözlerimi zar zor açık tutabiliyordum. Temsilcilerim daha fazla çaba sarf etti ve koşular normalden daha zor hissetti. Bu meydan okuma için yaptığım diyet değişiklikleri karbonhidrat veya kalori alımımı çok düşük kesmiş olabilir, diye açıkladı Spano. Bunu önlemek için, 'şeker içeren gıdaları doğal tatlı gıdalarla değiştirin ve nişasta ve tahıllardan toplam karbonhidratları artırın' diye öneriyor.
Ders # 3: Denetleme Ortadan Kaldırılmadan Daha İyi
Bütün şarabın şekeri vardır. Bu gerçek, zor bir gün geçirdiğim ve umutsuzca bir bardak kırmızıya eve gitmek istediğim yedi günde derinlemesine araştırıldı. Sert alkol-cin, votka, viski ve rom-don 'un şeker eklerken, karıştırıcıların tatlı şeylerle dolu olduğunu öğrendim. Her zaman cin ve toniklerin sağlıklı bir seçenek olduğunu düşündüm, ancak 12 ons tonik su, yetişkinler için önerilen günlük miktardan 32 gram daha fazla şekere sahip olabilir. Meydan okuma sırasında içki içtim, ancak kayalarda likör seçtim veya kulüp soda ile karıştırın (şekersiz). İtiraf edeceğim, cin ve kulüp soda bir cin ve tonik kadar iyi değil, bu yüzden anahtarı geri getiriyorum. Ara sıra bir kadeh şarap, kek veya bir parça çikolata bana eklenen şekere değer. Ancak, tüketimimi minimumda tutacağım - şimdi çok daha fazla tadını çıkaracağım. (Alkol İçebilir ve Hala Kilo Verebilir misiniz?)
Ders # 4: Her Şeye Şeker Eklenir
10 gün boyunca, bir beslenme etiketi ve gizli şeker için birçok farklı terimle çok rahatladım. Her öğün, atıştırmalık ve içecek, gereksinimleri karşıladığından emin olmak için dikkatle incelenmelidir. Sos ve soslardaki şeker miktarı beni şaşırttı. Salataları hemen hemen her gün öğle yemeği için işe getiriyorum ve iki çorba kaşığı sos sadece 15 gram şekere sahip olabilir. Biraz fazladan ekleme hakkında iki kez düşünmenizi sağlar! (Gıda Etiketleri Üzerine Şeker Eklenmesi Gerekir mi?) Ama hazırlanan humusun ilave şeker içermediğini öğrenmek hoş bir sürpriz oldu ve sade Yunan yoğurdu ile karıştırıldığında, pansumanın harika bir alternatifi.
Yemeklere şeker eklenip eklenmediğini bilmek neredeyse imkansız olduğu için 10 gün boyunca servis ve restoranlardan kaçındım. Bu zaman periyodu Kış Fırtınası Jonas'ı içeriyordu, bu yüzden özveri göstermiyorsa, hiçbir şey olmayacak. Ama bunun tamamen sürdürülebilir bir hedef-10 gün olduğunu kesinlikle kabul ediyorum. Hint paketini kaçırdım! Dışarıda yemek yerken şeker eklemekten kaçınmak için, 'ketçap veya barbeküye dayalı herhangi bir şey dahil soslar ve soslar konusunda çok dikkatli olun', Spano'ya tavsiyelerde bulunur. Miktarı kontrol etmeniz için soslardan ve soslardan yanınızda servis edilmesini istemenizi önerir. Ve daha fazla şekeri önlemek için ağır soslar yerine salatalar için yağ ve sirke seçin.
Ders # 5: Şekerin Ortadan Kaldırılması Bir Kilo Kaybı Mucizesi Değildir
Ölçeğin üzerindeki sayı 10 gün sonra değişmese de, karbonhidratlardaki azalma midemi düzleştirdi ve daha tonlu gösterdi. Oda arkadaşlarım bile kilo gibi görünüyordu yorumladı. Bu fenomenin şeker eksikliğimden daha az karbonhidrat ve kalori ile ilgisi vardı (bakınız Ders # 2).
Spano, “Şeker içeren birçok gıda, karbonatlı içecekler, sakız ve şeker dahil olmak üzere şişkinliğe neden olabilir - hepsi tükettiğimiz hava miktarını arttırır”. Tonlu midem muhtemelen zorluğun bir durumuydu, ancak daha az şekerin doğrudan bir sonucu değildi. Her iki durumda da, küçük zaferleri kutlayacağım.
Şekeri tamamen kesmek gerçekçi bir kalıcı yaşam tarzı değişikliği değildir, ancak bu zorluk tüm yıl boyunca temiz, besleyici yoğun gıdalar yemek için zaman zaman savurganlık ile tekrar teyit etti. Spano, 'ilave şekerle daha az sos tüketerek, şekeri düşük ve lif bakımından zengin tahıllar arayarak ve şeker, kurabiye ve diğer tatlı tüketiminizi azaltarak' şeker alımınızı kalıcı olarak azaltmanızı önerir. Yeterince kolay! Şimdi izin verirseniz, bir bardak şarap ismimi çağırıyor.
- Shannon Bauer tarafından