Freddie Burns, yarım uçuş
Sprint Sprint'i geliştirmek için çok sayıda kızak koşusu ve haydut itişleri yapıyoruz kısa mesafeler. Vücut ağırlığımızın %10'undan fazlasını kızağa veya sinsi avcıya vermeyeceğiz, böylece koşu mekaniğimiz ve 10 metrenin üzerinde zamanlamamız değişmeyecek. Kendimize bolca dinleniyoruz ve üç veya dört tekrar yapıyoruz. Daha büyük oyunculara göre daha hafif yükler kullanıyorum ancak bu kısa patlamalarda daha fazla güç elde etmeyi hedefliyorum. Kızaklarla veya sinsi avcılarla koşmak, bacaklarınızı sürerken yere yakın durmanızı gerektirir; bu da hedeften uzaklaşan patlayıcı hız için çok önemlidir.
Brad Barritt, merkez
Güç Patlayıcılığınızı geliştirmenize yardımcı olmanın bir yolu, çömeldiğinizde güç bantları kullanmaktır. Onları halterin uçlarına asıp yere sabitliyoruz veya üzerinde duruyoruz. Daha sonra çömelme pozisyonunda yukarı doğru hareket ettiğinizde, direnç kaldırmanın eşmerkezli aşaması boyunca kalacak ve bacak kaslarınızı daha dinamik olmaya zorlayacaktır. Bantları deadlift, bench press ve pull-up'lar için de benzer şekilde kullanabilirsiniz.
Lee Dickson, saldırı yarısı
Dayanıklılık Antrenmanımız sadece kısa sprintlere odaklanmıyor. Hücum yarıları için daha uzun mesafe koşuları yapmak kondisyonumuzu geliştirmenin anahtarıdır. Sürekli hareket ediyoruz, arıza noktasına geliyoruz, oyunun aşamalarını birbirine bağlıyoruz, sabit bir hızla sahanın bir tarafından diğerine gidiyoruz, bu yüzden 5km ve 10km'lik mesafelerde çok fazla koşuyorum.< br />
Ugo Monye, kanat
Hızlanma Bir ragbi sahasında tam 100 metre koşma şansınız pek yoktur, dolayısıyla bunun üzerinde çalışmanın pek bir anlamı yoktur. Bunun yerine savunmadaki boşlukları aşmak için 0-5 m veya 0-10 m hızlanmaya odaklanacağız. Bunun için güçlü kalça kaslarına ihtiyacınız var. Onlar, gücünüzü aldığınız motorunuzdur. Tek ayakla oturma hareketi dediğim şeyi yapıyoruz. Tek ayak üzerinde dururken önünüzdeki bir şeye tutunun ve geriye doğru itmeden önce o bacağınızı yavaşça alçaltmak için bükün. Tek bacaklı köprüler aynı zamanda kalça kaslarını güçlendirmek için de harikadır.
George Robson, lock
Hazırlık Beslenme ve esneme, kondisyonun sıklıkla gözden kaçan iki yönüdür. Ne yiyeceğimi dikkatlice planlamaya dikkat ederim. Ne zaman temiz yemek yemeniz gerektiğini ve ne zaman kendinize bazı ikramlara izin verebileceğinizi bilmeniz gerekir. Maçtan önce tavuk, salata ve kepekli pideden oluşan hafif bir yemekle her şeyi tutarlı tutacağım. Ancak sizin için neyin işe yaradığını bulmak için farklı şeyler denemeli ve yiyecekleri denemelisiniz, ancak bunun keyif aldığınız bir şey olduğundan emin olmalısınız. Bu şekilde doğru şeyleri yediğinizden emin olursunuz ve can sıkıntısından doyuma gitmek zorunda kalmazsınız.
Esneklik sağlamak için her pazartesi hafta sonu maçından sonra yoga yapıyorum. Ayrıca Pilates ‘Reformer’ kullanıyorum. [egzersiz makinesi] çekirdeğimi güçlendirmek için. Pilates egzersizleri çekirdek gücünü geliştirmeye, kalçaları açmaya ve sırtın alt kısmını korumaya yardımcı oluyor ve sahadaki darbelerden sonra bana yardımcı olduğunu düşünüyorum. Sonuçta esnekliğinizi geliştirmek, denge ve istikrara yardımcı olur ve bununla birlikte güç ve güç gelir.
Jonathan Joseph, ortada
Çeviklik: Bazı oyuncular rakiplerini alt edecek kadar büyüktür ama benim gibi diğerleri için onlardan kaçmak daha iyidir. Bu nedenle her iki ayağından da basabilme yeteneği çok önemlidir. Büyürken pek çok spor yaptım, özellikle de tenis ve bunlar ayak hareketleri, merdiven çalışmaları, atlama ve yön değiştirmeyi içeriyordu; dolayısıyla çeviklik, farkına bile varmadan üzerinde çalıştığım bir şeydi. Maç sırasında iyi dinlenmeniz de hayati önem taşıyor. Maç gününden önce %100'e yakın olduğunuzdan emin olmanız gerekir, bu nedenle önceki günlerde spor salonu seanslarınızı azaltın.
Billy Twelvetrees , merkez
Motivasyon Kulübüm Gloucester'da oyunumuzu geliştirmek için olimpik ağırlık kaldırma ve güçle varyasyonlar ve asma temizlemeleri yapıyoruz. Rugby çok yoğun bir spordur ve karar vermek için yalnızca milisaniyeleriniz vardır, bu nedenle spor salonunda geliştirebileceğiniz patlayıcı güç, sahadan yararlanmanıza gerçekten yardımcı olur. Sprinter'lar doğal olarak güçlüdür ve yaklaşık 120 kg'a kadar güçle temizlik yapabilirler. Ben bu işaretin civarındayım – ama forvetlerden bazıları gerçekten ağır ağırlık kaldıracak. Her hafta aynı pozisyonda oynayan takım arkadaşlarımıza karşı yarışarak yeni hedefler belirliyoruz ve bu rekabet spor salonunda iyidir çünkü gerçekten sizden en iyi sonucu almanızı sağlar. Ayrıca, aklınızda herhangi bir hedef olmadan sadece ağırlık kaldırmak yerine, özel hedeflerinizi belirlemeli ve onlara ulaşmanıza yardımcı olacak şekilde antrenman yapmalısınız. Sahada başarıya odaklanmam beni spor salonunda motive ediyor.
Joe Marler, prop
Üst vücut… Yaptığımız pek çok bench press varyasyonu var çünkü bu, üst vücut kuvveti için çok önemli bir kaldırma yöntemi. En iyilerinden biri konsantrik bench press'tir. Barı göğsünüzün hemen üzerinde olacak şekilde desteklere dayayarak başlayın ve tekrar başlangıca indirmeden önce üzerinizdeki ağırlığı güçlü bir şekilde bastırın. Normal bench press'e geri döndüğünüzde, bunun zorlu noktaları aşmanıza yardımcı olacağını göreceksiniz. Bizim oyunumuz için bu, elden çıkarmalar, top çalan oyuncuları savuşturma ve özellikle yerden hızla kalkmanıza yardımcı olmak için gerçekten faydalıdır. bu çok önemli. Omuzlarımızın ve sırtımızın yuvarlaklaşmamasını sağlamak için göğüs hareketlerini yüzüstü sıralar, ters uçuşlar ve duruş egzersizleriyle tamamlayacağız.
Tom Johnson, kanatçı
Denge Benim oyunum tamamen hıza dayanıklılıkla ilgilidir, bu yüzden sonuna kadar devam edebilirim kibrit. Sinsi avcılar ve kızaklarla bacak hızı ve gücü üzerinde çalışıyoruz ama ondan önce diz arkası kirişlerimize dikkat etmemiz gerekiyor. Vücut ağırlığıyla tek bacakla Romen deadlift'leri diz arkasını korumak ve esnekliğe yardımcı olmak için harika bir ısınmadır. Ayrıca dengemizi geliştirmek için Bosu toplarını ve daha verimli koşmamıza ve yaralanmaları önlememize yardımcı olacak dönme kuvveti için tahta parçaları kullanacağız.
Nisan 2013 sayısına bakın Men’s Fitness İngiltere'nin bek oyuncusu Alex Goode'un patlayıcı hızını ve çevikliğini geliştirmek için nasıl antrenman yaptığını görmek için.
  ;
O2 –'ın haftalık programı O2 Inside Line ile Alex Goode ve İngiltere'deki takım arkadaşlarından en son sahne arkası haberlerini alın. İngiltere Rugby'nin gururlu sponsoru – ve RFU. Daha fazla bilgi için O2InsideLine.com adresine gidin ve uyarılar için kaydolun INSIDE'a mesaj göndererek 61202.
MF —'ye abone olun size beş sayı vereceğiz £5, veya en son sayının dijital versiyonunu from 'den indirin. iTunes.
Yeni MF etkileşimli iPad dergisi çıktı. Ücretsiz deneme için burayı tıklayın.