Piramit Egzersiziyle Karın Kaslarınızı Çalıştırın
Karın kası rutininizden en iyi performansı almak istiyorsanız piramit egzersizini gözardı etmemelisiniz. Bu yazımızda size piramit egzersizinden bahsedeceğiz.
Piramit egzersizi aktivite dönemleriyle full veya kısmi dinlenme dönemlerini dönüşümlü olarak kullanan bir egzersiz yöntemidir. Aynı şekilde bu egzersizle karın kaslarınızı çalıştırmanın da mümkün olduğunu bilmelisiniz. Karın kasları vücudunuzun dengesini sağlayan önemli bir kas grubunun bir parçasıdır. Bu nedenle doğru egzersiz programını izlemek önemlidir.
Hedeflerinize ulaşmak ve fiziksel yeteneklerinizi geliştirme yöntemleri ve olasılıklarının arasında bu egzersiz, kas gücü ve direnci oluşturmaya yönelik tasarlanmıştır.
Bu manada, ismi “piramit egzersizi”dir çünkü setler ilerledikçe ağırlıkları artırırsınız, aynı zamanda da tekrar sayısını azaltırsınız. Diğer ağırlıklı egzersiz sistemlerinde olduğu gibi bu egzersiz de kaslarınız üzerinde metabolik gerginlik yaratarak kas kütlenizin artmasını sağlayacaktır.
Benzer şekilde, kaslarınız irileşip bir miktar güçlense de, bu tarz bir egzersiz kaslarınızın optimal güç seviyesine ulaşmasını sağlamayacaktır. Bu egzersiz, kaslarınızı yorup daha verimli bir şekilde günlük kullanıma hazırlayan bir direnç egzersizidir.
Yükselen Piramit
Bir yükselen piramit egzersizi hafif ağırlıklarla başlar ve her set bir öncekinden daha ağır bir ağırlık içerir. Güç sağlamak için ideal bir egzersizdir çünkü son setlerde maksimum direnç yaratır. Bu egzersiz ile daha fazla kuvvet ve kas gücü kazanabilirsiniz.
Benzer bir şekilde ağırlığın miktarında artış ve tekrar sayısında düşüş içerir. Eğer ağırlık kullanmıyorsanız bu tip bir piramit her sette yapacağınız tekrar sayısını artırmayı içerir.
- 12-16 tekrar düşük ağırlık
- 10-12 tekrar düşük ağırlık
- 8-10 tekrar orta ağırlık
- 4-6 tekrar yüksek ağırlık
Alçalan Piramit
Öte yandan ters bir piramit de yapabilirsiniz. Bu, ilk set için belirli bir sayıda tekrarla bir sette kaldırabileceğiniz maksimum miktar ağırlıkla başlayıp sonrasında gelen setlerde ağırlığı düşürerek tekrar sayısını artırmak anlamına gelir. Ekstra ağırlık kullanmama ihtimaline karşın bu doğal olarak her setteki tekrar sayısını düşürmekten oluşacaktır.
Klasik piramide kıyasla alçalan piramidin ana avantajı ilk sette, mental ve fiziksel durumunuz en yüksek seviyedeyken en yüksek ağırlıkla başlamasıdır, böylelikle daha yoğun bir egzersiz yapması için kaslarınızı uyarabilir ve kaldırdığınız ağırlıklar daha yüksek olabilir.
Alçalan piramit daha usta insanlar içindir çünkü tüm enerjinizi harcamadan iyi bir ısınma yapmanız gerekir. Bu, alçalan piramit egzersizinin temel yapısıdır. Her setin sonunda iki veya üç dakika dinlenmeyi unutmayın.
- Ağırlıkta kademeli bir yükselme olan ısınma seti
- 4-5 tekrar yüksek ağırlık
- 8-10 tekrar orta ağırlık
- 12-15 tekrar düşük ağırlık
Üçgen Piramit
Yükselen ve alçalan piramit metodlarını birleştiren bir başka egzersiz metodu bulunmaktadır. Bu egzersizde maksimum ağırlığa ulaştığınızda yoğunluğu düşürüp tekrar sayısını artırırsınız.
- 12-16 tekrar düşük ağırlık
- 10-12 tekrar orta ağırlık
- 8-10 tekrar orta ağırlık
- 4-6 tekrar yüksek ağırlık
- 8-10 tekrar orta ağırlık
- 10-12 tekrar orta ağırlık
- 12-16 tekrar düşük ağırlık
Kesikli Piramit
Son olarak kesikli piramit egzersizinden bahsedeceğiz, karın kaslarınızı çalıştırmak için ideal olan bir başka egzersiz metodudur. Yükselen piramit egzersizine oldukça benzediğini fakat son setin daha az ağırlık ve daha fazla tekrardan oluştuğunu bilmelisiniz. Bu nedenden ötürü daha az deneyimi olan insanlar için tasarlanmıştır.
- Düşük ağırlık: 15 tekrar
- Orta ağırlık: 12 tekrar
- Yüksek ağırlık: 10 tekrar
- Düşük ağırlık: 15 tekrar
Son olarak, eğer karın kaslarınızı piramit egzersiziyle çalıştırmak istiyorsanız ısınma hareketlerinizi tamamlamanın önemli olduğunu unutmamalısınız. Kaslarınızı ısıtmak, sakatlanma riskini engeller ve vücudunuzu en verimli şekilde kullanmanızı sağlar.