Ağırlık çalışanların en göz ardı ettikleri konulardan biri ısınma. Bu sporu yapanların büyük bir kısmı nasıl ısınmalarını gerektiğini bilmediği için doğru düzgün ısınamıyor ve bu da ya sakatlıklara davetiye çıkarıyor ya da kişinin çalışmadan önce yorgun düşmesine neden oluyor. Çalışmadan önce kendinizi hazırlayacak kadar çok ve fazla yormayacak kadar az ısınmalısınız. Peki doğru ısınma nasıl yapılır?
Isınma Hareketleri
Ağırlık çalışmadan önce özel bir ısınma hareketi yapmanıza gerek yok. Bunun yanı sıra esneme de yapmayın! Kaslarınızı çalışmadan önce esnetirseniz uygun kasılma boyunu değiştirmiş ve kasların gücünü azaltmış olursunuz. Esneme kısmını çalışma sonrasına bırakın.
Ayrıca çalışmadan önce kardiyo, koşu vb şeyleri de yapmayın. Çünkü ısınmanın önemli amaçlarından biri de sinir sistemini harekete ve ağır yüke hazırlamak. Eğer squat yapacaksanız, koşmanız böyle bir fayda sağlamaz. Squat yapacaksınız, squat yaparak ısının. Bench press yapacaksanız, bench press yaparak ısının. Kardiyo yaparak ısınmayın.
Isınmanın Amacı
Temel olarak ısınmanın amaçları:
- Hedef kasları hazırlamak
- Hedef eklemleri hazırlamak
- Merkezi sinir sistemini hazırlamak
- Zihinsel olarak harekete hazırlanmak
- Yukarıdakilerin hepsini GEREKSİZ yorgunluk olmadan yaratmak
Ve bütün bunları en optimal şekilde elde etmenin yolu aşağıdaki formülden geçiyor:
Hangi hareketi yapacaksanız o hareketle çalışacağınız ağırlığa doğru gittikçe ağırlaşan ve gittikçe az tekrardan oluşan birkaç set yapmak.
Isınmak için bunu yapan insanlar ağırlığı arttırıyor ama ne yazık ki tekrar sayısını azaltmıyorlar. Ve böylece gerçek çalışma setine başladıkları sırada çok yorulmuş oluyorlar.
Vücut Geliştirmeden Önce Nasıl Isınmalıyız
Mesela 80 kg squat yapacaksınız. Isınmak için aşağıdaki şekilde bir sıra izlemelisiniz:
1) 10-15 tekrarlı çok hafif bir set yapın. Boş barla veya çok hafif ağırlıklarla olabilir.
2) Bir sonraki sette, çalışacağınız ağırlığın %55-60’ıyla 8 tekrar yapın.
3) Sonraki sette, çalışacağınız ağırlığın %70-75’iyle 5 tekrar yapın.
4) Bu sette çalışacağınız ağırlığın %80-85’iyle 3 tekrar yapın.
5) Son sette çalışacağınız ağırlığın %90’ıyla 1 tekrar yapın.
6) Gerektiği kadar bekleyin ve çalışma setinize başlayın
Daha pratik olması açısından aşağıdaki şemayı kullanabilirsiniz:
- Boş Barla 15 tekrar (30-60 san. dinlen)
- 45kg x 8 tekrar (30-60 san. dinlen)
- 55kg X 5 tekrar (30-60 san. dinlen)
- 65kg X 3 tekrar (30-60 san. dinlen)
- 72kg X 1 tekrar
- 80 kg (Çalışma seti)
Her ısınma seti arasında yaklaşık 30-60 saniye dinlenin. Zaten ağırlıkları değiştirirken bu süre geçecektir. Son ısınma setinden sonra çalışma setleri arasındaki dinlenme süresi kadar dinlenip, gerçek çalışma setinize başlayın.
Herkes aynı şekilde mi ısınmalı?
Açıkçası hayır. Kişinin kuvvet seviyesine, deneyimine veya çalışma tarzına göre yukarıdaki sistemde bazı oynamalar olabilir.
Kuvvet seviyesi: Mesela vücut ağırlığının 3 katı Squat yapan bir kişi ve 40 kg squat yapan bir kişinin ısınması mutlaka farklı olacaktır. Hafif ağırlıklarla çalışan ve yeni başlayan kişiler daha az ısınma seti yapabilir. Mesela 5 yerine 3 set yapabilirler.
Tekrar sayısı: Kuvvet amaçlı ve düşük tekrar/yüksek ağırlıkla çalışıyorsanız daha fazla ısınma seti yapmalısınız. Bunun aksine, eğer daha düşük ağırlıkla daha çok tekrar yapıyorsanız 3 veya 4 ısınma seti yeterli olabilir.
Her hareketten önce böyle ısınmam gerekiyor mu?
Hayır. Aynı kas gruplarını çalıştıran hareketlerden önce bu ısınma faslını sadece ilk hareketten önce yapmalısınız. Mesela aşağıdaki gibi bir göğüs programınız var:
Bench Press
Incline Bench Press
Cable Fly
Sadece bench press yapmadan önce ısınmanız yeterli. Diğer iki hareketten önce tekrar ısınmanıza gerek yok.
Mesela Bent-Over Row yapıp sırtınızı ve arkasından Dumbell Curl yapıp, bicepslerinizi çalıştıracaksanız, sadece Bent-Over Rowdan önce ısınmanız yeterli çünkü bu hareket bicepsleri zaten çalıştırıyor ve ısınmasını sağlıyor.
Zaten programınıza tüm-vücut hareketleriyle başlamalısınız ve ısınmayı da bu hareketlerden önce yapmalısınız. Çalışmanızın sonunda biceps veya tricepslerinizi çalıştıran izolasyon hareketlerini yapabilirsiniz ve onlardan önce de ısınmanıza gerek yok. İzolasyon hareketlerini asla tüm-vücut hareketlerinden önce yapmayın!
Gerçek Örnek
Şu an yapabileceğiniz en iyi vücut geliştirme programı Doğan Vücut Geliştirme Programı.
Bu programı uyguluyorsanız nasıl ısınacaksınız?
Bağlantıya tıklayıp hareketlerin sırasına bakın. İlk hareket Leg Press ve sonra Leg Curl. İlk başta sadece Leg Press yapmadan önce ısının. Sonrasında Leg Curl için ısınmanıza gerek yok. Çünkü Leg Press zaten arka bacakları çalıştırıyor. Daha sonra Bench Press ve Underhand Pulldown yapmadan önce ısının. Sonra omuzları çalıştıran Overhead Press yapmadan önce ısınmanıza gerek yok. Çünkü omuzlarınız zaten Bench Press ve Underhand Pulldown sırasında ısınıyor.
Sonrasında ise biceps, triceps, karın veya baldırlarınız için de ısınmanıza gerek yok. Bütün bu bölgeler önceki hareketlerde yeterince ısınmış oluyor.
Sonuç Olarak
Doğru ısınmak çalışmanızdan yeterli performansı almak ve sakatlanmamak için çok büyük önem taşıyor. Burada size anlattığım metodu uygularsanız çalışma setinizde kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.