We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Hamstrings yürürken, ayakta dururken ve egzersiz yaparken dengelenmek için şarttır, ancak çalışması zor bir alandır. Bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun, ardından planınıza hamstrings egzersiz programları ekleyin. Basit, ağırlık taşımayan egzersizler ile başlayın ve hazır olduğunuzda ağırlıklarla daha karmaşık hareketler yapın.
Bacak kıvırmak yalan
Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, sırtınızın zarar görmesini önlemek veya dengenizi kaybetme ve düşme riskini ortadan kaldırmak için yerde yatarken hamstringlerinizi güçlendirmeye başlayın. Karnınızı düz bir şekilde karnınıza yatırın ve karın kaslarınızı sıkın. Bir bacağınızı kaldırmak için bir dizinizi bükün, rahatça olabildiğince kalçalarınıza bastırın. Bacağınızı yavaşça yere geri bırakın, ardından diğer bacağınızla tekrarlayın. Her bacak için 10 tekrar yapın, iki dakika dinlenin ve grubu tekrarlayın.
Ayakta Bacak Kıvırmak
Ayakta duran bir bacak kıvrımı, hamstringlerinizi çalışırken dengenizi geliştirmenize yardımcı olur. Denge için sağlam bir sandalye veya tezgah kullanın. Sandalyeye veya tezgahınıza dönük şekilde oturun ve ayaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde durarak ellerinizle tutun. Kilonuzu bir ayağa kaydırın, ardından diğer ayağı dizinizi bükerek kaldırın. Yavaşça yukarı kalçanıza kadar çekin, sonra bırakın. Her bacağınızda 10 kez tekrarlayın, iki dakika dinlenin ve 10 tekrarlık başka bir set daha tamamlayın.
Çömelme
Ağız kavgası, gluteus, kuadriseps ve hamstringleriniz dahil olmak üzere birçok kasta çalışır. Bu alıştırmayı öğrenirken yastığa bir sandalyenin üstüne koyun, böylece şimdiye kadar çömelmek zorunda kalmazsınız. Sandalyenin önünde, ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun. Vücudunuzu sandalyeye oturacak gibi indirirken, sırtınızı düz ve ayak parmaklarınızın üzerinde dizlerinizi tutun. Vücudunuz yastıklara veya sandalyeye dokunur dokunmaz, vücudunuzu düz bir şekilde yukarı çekin. Ayaklarınız ne kadar genişse, bu alıştırmada hamstringlerinizi o kadar çok çalışırsınız. Hamstring gücü kazandıkça duruşunuzu genişletin.
Dambıl Asansörü
Sürüklenmelere benzer şekilde, dambıl asansörleri gerginlik yaratır ve hamstringlerinizi güçlendirir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve her bir elinizde hafif bir dumbbell tutun. Ellerinizi vücudunuzun önünde tutun ve belinizi öne doğru eğin, ellerinizi rahatça zemine yaklaştırırken sırtınızı dik tutun. Vücudunuzu dik bir pozisyona çekmeye yardımcı olmak için hamstring'lerinizi sıkın. Bu alıştırmayı 12 kez tekrarlayın, mümkün olduğunda ağırlıkları arttırın. Eğer bel problemleriniz veya baş dönmesi problemleriniz varsa bu hamstring egzersizlerini yapmayın.
Yürüme
Yürümenin temel hareketi hamleleri biraz işler, ancak yokuş yukarı yürüyerek hamstring egzersizini artırabilirsiniz. Tepenin açısı hafifçe öne eğilmenizi sağlar, bu da hamstrings üzerindeki antremanı derinleştirir. Yokuş aşağı geri yürümek, kuadrisepsinizin daha fazla çalışmasını sağlar ve bacaklarınızdaki kasları eşit olarak geliştirir.