We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Kıvrılma egzersizleri bir vücut kısmını - tipik olarak kollarınızı - vücudunuza doğru kıvrmayı içerir. Kol bukleleri genellikle pazı hedefler, ancak bacaklarınızı da kıvırıp durdurabilirsiniz. Standart kol bukleleri tipik olarak dik bir duruşla gerçekleştirilirken, pazılarınızı daha da izole etmek için eğilebilir.
Halter
Üst gövdenin zemine paralel olması için belden bükerek halter kıvrık bukleler yapın. Halteri el altından kavrama ile kollarınız uzatılmış ve omuz genişliğinde olacak şekilde tutun. Dirseklerinizi bükerken nefes verin ve çubuğu çenenize getirin. Çubuğu başlangıç pozisyonuna indirirken solun. Egzersiz boyunca sırtınızı, bacaklarınızı ve üst kollarınızı sabit tutun. Özellikle zorlu bir egzersiz için hazırsanız, şişirilmiş bir yarım küre üzerinde dururken halter buklelerini uygulayın. Bir bacağınızı yarım küre üzerine yerleştirin ve diğer bacağınızı dengelemek için uzatırken dizinizi esnetin.
Dambıl
Çeşitli dambıl bükülmüş kıvrılma çeşitlerini bulacaksınız. Belden yaklaşık 90 derece bükülürken, geniş bir duruşla Arnold curl yapın. Bir elinizle bir dambıl tutun, sonra karşı dirseğinizi en yakın diz üzerine koyun ve o tarafa doğru yaslanın. Halteri vücudunuza dik tutun, sonra dayanabildiğiniz bacağınıza doğru hareket ederek mümkün olduğunca kıvırın. Konsantrasyon kıvrılması benzer bir egzersizdir, ancak yalnızca belden yaklaşık 45 derece bükülür ve dirseğiniz yerine elinizi dizinizin üzerine koyun.
Direnç bandı
Saplı kısa bir direnç bandınız varsa, bükülmüş bicep kıvrılması yapabilirsiniz. Bandı yere sabitleyin veya yerine oturtmak için bandın üzerine basın. Belden öne doğru bükün, bandın kolunu tutun ve kolunuzu yukarı doğru kıvırın. Kolunuzu kaldırırken nefes verin ve yavaşça başlangıç kıvrımına düşürdüğünüz gibi nefes alın.
Kablo Makinası
Bir tutamağı veya çubuğu düşük bir kasnağa takın ve direnç bandı buklelerini yapmak için kullandığınız aynı temel formu kullanarak pazı bukle yapabilirsiniz. Ek olarak, kasnağa bir manşet takıp, bükülmüş bir bacak kıvrımı yapmak için bileğinize yerleştirebilirsiniz. Belden öne doğru bükün ve makineye tutun. Manşetsiz bacağınızı geriye doğru açınız, böylece temel olarak üst bedeninizle aynı hizada olacak, daha sonra kelepçeli bacağınızı öne doğru uzatınız. Bacağınızı yukarı doğru kıvırıp arka ucunuza doğru geri çekin. Dönüşte nefes al, kontrol altında, başlangıç konumuna getir.