Yoga oturma pozları yeni başlayan sakinleştiricidir, bu pozu yansıtmanıza ve içine çekmenize, nefes ve prana ile aşılanmanıza ve pozdan tazelenmenize olanak tanır. Yoga Sutra’da kişinin bir pozda rahat, uyanık ve odaklanmış, sabit ve rahat olması gerektiği söylenir. Yoga oturma pozları yeni başlayan da kalça kemikleri ve bacaklar, omurganın ekstansiyonu, canlılığı ve esnekliğinin mümkün olduğu temeldir.
Baston Pozu | Dandasana
Personelin pozu olan Dandasana, temel oturma pozisyonudur. Ayakta durma duruşları için Tadasana ne ise, oturma pozlarıdır.
- Dandasana, oturarak duruşları doğru yapmak için çok önemli olan temeli ve temel ilkeleri öğretir.
- Bacaklarınız açık ve birlikte önünüze gelecek şekilde kalça kemiklerine eşit şekilde oturun. Ellerinizi hafifçe kalçaların arkasına koyun ve kalçalarınızı yerden hafifçe kaldırırken parmak uçlarınızı yere bastırın. Yoga oturma pozları yeni başlayan Kalçalar zeminin üzerinde gezinecek. Parmak uçlarınızı aşağı doğru bastırırken, kolları yuvalarına doğru uzatın. Omuzları ve boynu germeden kol kaslarını kemiklere sıkın. Bu hareket vücudun yanlarını esnetip kaldıracak ve omurgayı uzatacaktır.
Dandasana
- Kalçayı hafifçe yere indirin. Kalça kemiklerinden aşağı doğru bastırın ve geri tepme eyleminin gövdeden yukarı çıktığını, omurgayı pelvisten kaldırıp uzattığını hissedin. Vücudun yanlarından yukarı doğru uzatarak bu hareketi vurgulayın. Omuz bıçaklarını arkaya doğru hareket ettirin.
- Gövdeyi desteklemek ve omurgayı uzatmak için parmak uçlarının aşağı doğru bastırılmasını ve kolların gerilmesini sağlayın. Nefes almak! Köprücük kemiklerini genişletin ve göğüs kemiğini (göğüs kemiği) kaldırın, üst göğsü açın ve omuz bıçaklarını göğsün açıklığını desteklemek için arkaya doğru tutun. Temeliniz için bacakların arkasını ve kalça kemiklerini sıkıca yere bastırın. Bacakları uzatmak için sadece dizlerinizi aşağı doğru bastırmaktan kaçının çünkü bu dizlerde aşırı gerilme yaratır. Yoga oturma pozları yeni başlayan Bacakların yere basması için bacakların uzatılması ve uzatılması gerekir. Bacakları iki yönde esnemeye teşvik edin. Bacakları aktif yoga ayaklarına uzatın. Uylukları sıkılaştırın ve uyluk kemikleri kalça yuvalarına girerken diz kapaklarını kaldırın.
- Poz boyunca, topuk arka kısmının ortasını ayak parmakları yukarı bakacak şekilde yerde tutun. Omurganın uzamasını desteklerken ellerinizi kalçalarınızdan tutun, parmaklarınızı öne bakacak şekilde yere hafifçe değdirin. Başın tepesinden yukarı doğru gerin.
- Yumuşak ama odaklanmış bir bakışla dümdüz ileriye bakın. Nefesinizi düşünün ve izleyin. Nasıl hissediyorsun? Duruşta hissedilen kolaylığa ve çabaya bağlı olarak birkaç nefes veya dakika kalın.
Dandasana
- Omurganın doğal kıvrımlarını korumak için pelvisi dik, düz bir pozisyona getirmek için katlanmış bir battaniyeye (veya iki) oturmak faydalı olabilir. O zaman kalçalardan öne doğru menteşelemek daha kolay. Ayrıca omurgayı kaldırırken bacaklar arasındaki mesafeyi genişletebilir veya ayakları kemere tutabilirsiniz. Veya ellerinizi blokların üzerine koyun.
- Dandasana, katlanmış battaniyeler üzerine oturabilirsiniz.
- Veya destek için arka duvara yaslanarak oturabilirsiniz. Üst kolu ve kürek kemiklerinin üstünü duvara geri getirin. Bu, göğüsleri açar, üst sırt kaslarını çalıştırır ve göğsü kaldırmak, açmak ve desteklemek için omuz bıçaklarını içeri çeker. Yoga oturma pozları yeni başlayan Duvara bakacak şekilde oturun ve aktif yoga ayaklarınızı duvara bastırın, bacakları iki yönde (dizden topuğa ve dizden kalçaya) tamamen germeye teşvik edin. Yan gövdeyi ve omurgayı uzatırken kalça kemiklerine ve parmak uçlarına bastırmaya devam edin.
Baston Pozu | Dandasana’nın Faydaları
- Baş, göğüs, pelvis ve omurgayı hizalar.
- Organların düzgün çalışması için optimum alan yaratır.
- Omurgayı uzatır.
- Sırt ve göğüs kaslarını güçlendirir.
- Bacakların arkasını esnetir.
- Karın organlarını sıkılaştırır.
- Mide ekşimesini ve şişkinliği azaltır.
- Astımlılarda nefes darlığını, boğulmayı ve boğaz tıkanıklığını giderir.
Sırt ağrınız varsa, egzersiz yapma yollarını deneyin ve kademeli olarak sırt kaslarınızın gücünü ve dayanıklılığını artırın. Bacakları tam olarak esneten ayakta durma duruşları rahatlık için sırtta ve ayrıca zeminden desteklenen sırt dahil değilken diz kirişlerini tamamen geren Supta Padangusthasana uygulanmalıdır.
Yıldırım Pozu | Vajrasana
- Yıldırım pozu olan Vajrasana, her gün yapılacak harika bir pozdur. Dizler için harikadır ve ayak bileğinin önünü, incikleri, ayak tabanlarını ve bacakların arkasını açar. Yoga oturma pozları yeni başlayan Ayaklar, vücudun ağırlığını destekleyen ve emen ve geri döndüren kemerlerin artan esnekliği ve gelişiminde büyük fayda sağlar.
- Dandasana‘da oturun ve omurga dik ve uzun olacak şekilde diz çökme pozisyonuna gelin. Bacaklar ve ayakların önü yerde. Kalçayı topukların üzerine koyun, avuç içlerinizi uylukların üzerine yerleştirin, kuyruk kemiğini aşağı doğru hareket ettirirken nefes verin ve başınızın tepesinden uzadıkça nefes alın. Omurga ve vücudun yanlarını kalçalardan koltuk altlarına kadar uzatın. Üst göğsü kaldırın ve açın ve omuz bıçaklarını arkaya doğru hareket ettirin. Gözleri dağıtın, boğazı yumuşatın, diyaframı açın ve açın ve dümdüz karşıya bakarken karnı yumuşatın. Yoga oturma pozları yeni başlayan Bakarken bakıyorsun ama bakmıyorsun, her şeyi algılıyorsun ama hiçbir şey görmüyorsun, çünkü bakış içe dönük. Birkaç nefes alın, göğüs kafesini genişletin ve açın ve ardından bırakın.
Vajrasana
- Yastıklama için bacakların ve dizlerin altına katlanmış bir battaniye yerleştirebilirsiniz . Veya bir çorap veya bir bez sarın ve buradaki gerginliği kolaylaştırmak için ayak bileklerinizin önüne koyun. Dizler rahatsızsa, diz kıvrımına katlanmış bir battaniye yerleştirin .
- Kalçalar topuklara ulaşmazsa, topuklar ve kalçalar arasında katlanmış bir battaniyeye oturun. Ayakların önüne oturmak yerine ayak parmaklarını altına sok. Bu, ayak parmaklarının esnekliğini arttırır ve cildi ayak tabanları ve bacakların arkasına gerer. Ayağınızın kemerlerini de uzatabilirsiniz. Diz ağrısı çekiyorsanız ve pozdaki değişikliklerin hiçbiri yardımcı olmuyorsa, pozdan çıkın.
Vajrasana ayak bilekleri, dizler ve kalçaların esnekliğini artırır; kemerleri güçlendirir; ve sindirime yardımcı olur.
Oturmuş Dağ Duruşu | Parvatasana
- Parvatasana, oturmuş dağ pozudur. Vajrasana’da oturun. Parmaklarınızı kenetleyin ve kollarınızı önünüzde uzatın. Kolları tamamen germek için üst kol kemiklerini yuvalarına geri çekin.
- Avuç içlerinizi dışarı bakacak şekilde çevirin ve avuç içlerine doğru gerin. Nefes alın ve kolları başınızın üzerine kaldırın. Yoga oturma pozları yeni başlayan Ön kollar yukarı doğru gerilirken üst kolları başa doğru sıkıştırın. Yan kaburgalardan avuç içlerine doğru uzatın. Birkaç nefes alın ve sonra bırakın. Parmakların kilitlerini değiştirin ve pozu tekrarlayın. Omuzlarınız sertse, kilitlemek yerine tutmak için bir kemer kullanın
Parvatasana’nın Faydaları
- Omuz esnekliğini artırır.
- Üst sırt kaslarını güçlendirir.
- Göğsü açar.
- Bilekleri ve önkolları esnetir.
Omuz ağrınız varsa, sakin olun ve gerilmeyin. Yüksek tansiyonu olan kişiler bu pozu uygulamamalı ve kalp rahatsızlığı olanlar kollarını başının üzerine kaldırmamalıdır.
İnek Başı Pozu | Gomukhasana
- Gomukhasana, ineğin baş pozudur. Sağ bacağı sol bacağın üzerinden bükün ve sağ bacağınızı sol diziniz üzerinde sağ dizinizle sol tarafa sallayın. Sağ kaval ve ayak sol taraftadır. Dizler vücudun orta çizgisindedir ve ayak parmakları geriye dönüktür.
- Kalça kemiklerine eşit bir şekilde bastırın ve göbeği gererek, sırtınızı ve kaburgaları kalçanın topraklama hareketinden uzağa doğru gererek gövde boyunca gerin.
- Yoga oturma pozları yeni başlayan Sol kolunuzu yukarı kaldırın. Sağ kolu vücudun arkasına sarın. Dirsekleri bükün ve her iki elin parmaklarını sırtta omuzlar arasında birbirine tutturup tutamayacağınıza bakın. Değilse, bir kayış kullanın. Dirsekleri birbirinden uzaklaştırın ve parmaklarınızı ayırmaya çalışıyormuş gibi çekin.
- İç kol sol kulağın yanında olacak şekilde sol kolu yukarı ve geri getirin. Kürek kemiğini vücuda getirmek için sağ omuzu geri çekin. Göğüs kafesini nefesle genişletin ve vücudun yanlarını eşit şekilde uzatın. Köprücük kemiklerini kaldırın ve genişletin.
Gomukhasana
- Birkaç nefes boyunca pozda kalın ve ardından kolları ve bacakları tekrar Dandasana’ya bırakın. Pozu diğer tarafta yapın, bacakların çaprazını ve kolların pozisyonunu değiştirin.
- Bacak pozisyonunu zorlamayın. Rahatsızlık veriyorsa, bu bölümdeki değişiklikleri deneyin. Değişiklikler yardımcı olmazsa, Virasana veya Vajrasana’da oturun ve Gomukhasana kollarını yapın.
- Bir değişiklik olarak, pelvisi düz, dik bir konuma getirmek için bir veya birkaç battaniyenin veya bir bloğun üzerine oturabilirsiniz. Yoga oturma pozları yeni başlayan Gomukhasana bacaklarına gelmenin bir başka yolu da elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlamak , bacakları dizlerden çaprazlamak ve bacakların arasına oturmaktır.
Gomukhasana’nın Faydaları
- Sırtın alt kısmını esnetir ve genişletir.
- Kalça eklemlerini açar ve kalça kaslarını gerer.
- Bacak esnekliğini artırır.
• Omuz esnekliğini artırır ve omuz sertliğini giderir.Üst sırt kaslarını güçlendirir.
“İyi” acı ile “kötü” acıyı ayırt etmeyi unutmayın. İyi ağrı, dar bir alanı açmaktan gelirken, kötü ağrı bağlara, tendonlara ve kaslara zarar verebilir. Diz ağrısı, artritik dizler, yırtık kıkırdak veya bağ hasarından muzdaripseniz, pozdaki değişiklikleri deneyin. Değişiklikler işe yaramazsa Virasana veya Vajrasana’da oturun. Kalça ağrınız varsa, çok şiddetliyse geri çekilin ve Sukhasana veya Vajrasana’da oturun.
Sınırlı Açı Pozu | Baddha Konasana
- Baddha Konasana sınır açılı pozdur. Dandasana’da başlayın. Dizleri yana doğru bükün ve ayak tabanlarını birleştirin. Ayak parmaklarını birbirinden ayırırken ayak tabanlarını birbirine bastırarak ayakların ve topukların toplarına baskı uygulayın. Bunun nasıl bir his olduğunu gözlemleyin. Bacaklarda hangi eylemleri gözlemliyorsunuz? Nefesinizle kontrol edin.
- Elleri kullanarak ayakları rahat olduğu yere pelvise doğru çekin. Uylukların yere kadar serbest kalmasına izin verin. Ayak tabanlarını, sanki açık bir kitabın sayfalarımış gibi ellerinizle açın. Yoga oturma pozları yeni başlayan Parmak uçlarınızı kalçaların arkasındaki zemine yerleştirin. Parmak uçlarınıza bastırın ve kolların arasından yukarı doğru gerin.
- Bu, omurgayı ve vücudun yanlarını kaldıracak ve uzatacaktır. Nefes alın ve kalça kemiklerine bastırın. Omurgayı başın tepesine kadar uzatın. Tamamen nefes verin ve omuz bıçaklarını arkada tutarak üst göğsü kaldırın. Birkaç nefes boyunca kalın. Dizlerinizi birleştirin ve Dandasana’ya gelin. Destek için arkanızı duvara yaslayarak oturmak isteyebilirsiniz.
- Dik, düz bir pelvisi korumak için bu duruşu bir battaniyenin üzerinde oturarak da deneyebilirsiniz. Katlanmış battaniyenin yuvarlak köşesini öne bakacak şekilde yerleştirin. Yuvarlak köşeyle pubisin altına oturun. Bu, uylukların ve kasıkların yere daha da inmesine izin verecektir. Veya uyluk kaslarını desteklemek ve gevşetmek için her diz altına sarılmış bir battaniye veya blok yerleştirin.
Baddha Konasana
- Ayakları öne doğru yıldız pozuna getirin. Bu, dizlerin ve uylukların yere daha fazla salınmasını sağlayacaktır. Uzun bir omurgayı koruyarak ve kalça kemiklerini yere dikilmiş halde tutarak kalçalardan öne doğru katlayın.
- Ayrıca öne çıkarken ellerinizi parmak uçlarınızla yere koymayı deneyebilirsiniz. Bu, omuzları ve sırtın üst kısmını yuvarlamadan kalçalardan nasıl öne doğru eğileceğini öğrenmenin harika bir yoludur.
Baddha Konasana’nın Faydaları
- İç bacakları ve kasıkları esnetir.
- Pelvisi açar ve sırtı indirir.
- Yoga oturma pozları yeni başlayan Siyatik ağrıyı azaltır.
- Böbrek, prostat, yumurtalık ve mesane sağlığını korur.
- Hamilelik için harika bir pozdur, doğuma yardımcı olur ve varisleri azaltır.
- Adet rahatsızlığını azaltır.
- Pranayama ve meditasyon uygulamaları için tavsiye edilir.
Diz ağrınız varsa ve hiçbir modifikasyon işe yaramazsa pozu vermekten kaçının ve Upavistha Konasana’yı deneyin.
Tekne Pozu | Navasana
- Navasana tekne pozudur. Dandasana’da başlayın. Kalça kemiklerinin ön tarafında dengede dururken bacaklarınızı 60 dereceye kaldırarak dizlerinizi bükün ve ayakları yerden kaldırın. Aynı anda kolları öne doğru uzatın. Parmak uçlarına doğru uzatın ve üst kol kemiklerini yuvalarına geri çekin.
- Bu, üst gövdenin kaldırılmasını ve açılmasını stabilize edecek ve destekleyecektir. Yoga oturma pozları yeni başlayan Ayakları ve dizleri aktif hale getirin, bacağın arkasını germek için topukların arasından uzatın ve kalçayı desteklemek ve stabilize etmek için uyluk kemiklerinin kalça yuvalarına girmesine izin verin. Dirseklerinizi dizler gibi sıkı tutun.
- Omurgayı uzatın ve üst göğsü ileriye bakarak kaldırın. Karın gergin değil yumuşaktır. Sırtın alt kısmı (sakrum) vücuda girdikçe kalkıyor. Arkayı yuvarlamamaya veya geriye yaslanmamaya çalışın. Birkaç yumuşak nefes için kalın ve bırakın.
- Ayrıca dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yerde tutmayı deneyebilirsiniz . Ya da dizlerinizi bükerek ve ellerinizi dizleriniz üzerinde tutun, ayaklar kaldırılmış halde. Ya da Navasana’yı ayaklarınızın etrafında bir kemerle deneyin. Uzun bir omurga ve uzanmış bacakları koruyarak her elinizle kemerin kayışlarını tutun.
- Zayıf bir beliniz varsa, sakin olun ve burada listelenen bazı değişiklikleri deneyin.
Navasana’nın Faydaları
- Böbrekleri canlandırır.
- Bel ve karın bölgesini düzeltir.
- Karın kaslarını sıkılaştırır.
- Omurga kaslarını güçlendirir.
- Bağırsakları uyarır.
- Tiroid bezini uyararak vücudun metabolik hızını artırır.
Baş İle Dize Eğilme Pozu | Janu Sirsasana
- Janu Sirsasana, tepeden tırnağa poz. Dandasana’da oturarak başlayın. Sağ bacağı yana doğru bükün. Dizin arkasını tutarak dizinizi rahat bir pozisyona geri çekin. Ayak tabanını iç-sol uyluğa yerleştirin.
- Sol bacak, Dandasana’daki gibi, arka topuğun merkezi yerde olacak şekilde uzatılır. Sol ayak aktif olarak yayılıyor, iç ve dış kemerler kalkıyor ve toplar, ayak parmaklarının eklemleri ve topuk öne doğru uzanıyor.
- Sol bacağa bakacak şekilde vücudu çevirin. Yoga oturma pozları yeni başlayan Dış ayağı sıkın veya elinizle dış kavaldan tutun. Göbeği sol bacağın iç kısmına bakacak şekilde çevirin. Kalça kemikleri, sol bacağın arkası ve sağ uyluk ile eşit şekilde bastırın. Vücudun yanlarından yukarı doğru uzatın. Üst göğsü açmak ve kaldırmak için üst kol kemiklerini yuvalara geri çekin. Omurgada daha fazla uzunluk yaratan arka içbükey hale getirirken bu hareketi geliştirin.
Janu Sirsasana
- Nefes alın ve ekshalasyon sırasında kalçalardan bükün ve vücudu uzatılmış sol bacağın üzerinden uzatın. Kaburgaları kalçalardan uzaklaştırın. Daha esnekseniz, kollar dirsekler yanlara doğru bükülerek göğsün geniş kalmasına neden olabilir.
- Omurganın ekstansiyonu iyi gidiyorsa ve pozda kolaylık varsa, ellerinizi sol ayağın etrafına sarın, kolları uzatın ve nefes verirken gövdeyi daha da uzatın . Kafayı sol bacağa veya bir yastığa veya katlanmış bir battaniyeye dayayın.
- Sırtın yuvarlanması ve ön gövdenin çökmesi, omurganın esnekliğine girdiğinizi ve hamstringlerin esnemesini atladığınızı gösterir. Omurga artık uzamış değil. Destek olmak. Ayağa kalkın ve uzun omurgayı yeniden onaylayın. Bu poza ait olduğunuz yerdir (şimdilik). Birkaç nefes boyunca pozda kalın. Yukarı gelin ve sağ dizinizi merkeze ve ardından sağ bacağınızı Dandasana’ya getirin. Diğer tarafta tekrar edin.
- Ayrıca uzatılmış ayağın toplarının etrafına bir kemer sarmayı da deneyebilirsiniz. Kayışı gerginlik oluşturmadan tutun. Ayakların bilyelerini kemere doğru bastırın ve topuğu öne doğru uzatın.
- Veya diziniz yerden kalkmışsa, destek için bükülmüş diz altına bir blok veya katlanmış bir battaniye yerleştirmeyi deneyin. Bu kasık ve uyluk kaslarını gevşetecektir. Diz rahatlığı için, bükülmüş diz ayağını sol bacağın iç kısmına, sol dizinize yaklaştırın. Alın, uzatılmış bacak üzerinde katlanmış bir battaniyeye / battaniyelere dayanabilir.
- Diz ağrınız varsa, pozdaki değişiklikleri deneyin. Düz bacak ile bükülmüş bacağın ayağı arasına bir blok yerleştirilebilir. Diz rahatsızlığı devam ederse pozu atlayın.
- Bazen bu pozdayken sakroiliak eklemde ağrı hissedilir. Hatalı hizalama nedeniyle eklem ve bağları aşırı gerilir. Pozu fazla abartmamak, poza uygun şekilde ayarlamak ve pozdan bilinçli olarak çıkmak için büyük özen gösterilmelidir.
Janu Sirsasana’nın Faydaları
- Karaciğeri ve dalağı canlandırarak sindirimi iyileştirir.
- Böbrekleri canlandırır ve uyarır.
- Vücudun arka tarafını ve bacakları (birer birer) esneterek sertliği giderir ve bacak kaslarını güçlendirir.
- Omuz, dirsek, el bileği ve parmak eklemlerinde sertliği azaltır.
- Bükülmüş kalça için kalça açılmasına neden olur.
- Omurgayı uzatır.
- Diz esnekliğini artırır.