Sağlıklı, Doyurucu ve Yağsız Yiyecekler
Sağlıklı ve dengeli beslenmek için, yağ ve yağlı gıdalardan vazgeçmek gerekmez. Ancak, bazı durumlarda, yağın sınırlandırılması yararlı olabilir.
Örneğin, safra kesesi ameliyatı geçirdiyseniz veya veya pankreas hastalığınız varsa düşük yağlı diyetler önerilir.
Düşük yağlı diyetler ayrıca mide ekşimesini önler, kilo vermeye yardımcı olur ve kolesterolü geliştirir.
İşte az yağlı yiyeceklerin bir listesi.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler neredeyse hiç yağ içermez ve kalsiyum, potasyum, folat, A ve K vitaminleri gibi faydalı mineraller ve vitaminlerle doludur.
Vücudunuzdaki iltihabı azaltmak için gerekli olan belirli bitki bileşimleri bakımından zengindirler.
Çalışmalar yeşil yapraklı sebzelerle beslenenlerin, kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi belirli koşullara karşı koruyabileceğini göstermektedir. Yeşil yapraklı sebzeler şunlardır;
- Kale
- Ispanak
- Roka
- Kara lahana
- Pazı
- Marul
Meyveler
Tatlı, az yağlı bir atıştırmalık arıyorsanız, meyveler mükemmel bir seçenektir. Hemen hemen tüm meyveler yağ bakımından düşüktür ve vitaminler, mineraller ve lif bakımından yüksektir.
Ayrıca bitki bileşikleri açısından da zengindirler. Aslında, bu yararlı bitki bileşiklerinin çoğu meyvelerin canlı renginden sorumludur.
Ek olarak, bazı bitki bileşiklerinin güçlü antioksidanlar oldukları bilinmektedir.
Vücudunuzda, antioksidanlar serbest radikaller olarak bilinen zararlı, kararsız moleküllere karşı korurlar. Serbest radikallerden gelen hücresel hasar, yaşlanma, kalp hastalığı, artrit, kanser ve diğer durumlarla bağlantılıdır.
Neyse ki, birçok çalışma fazla meyve ve sebze tüketenlerin yüksek antioksidan içerikleri nedeniyle serbest radikal hasarını azaltabileceğini göstermektedir.
Fasulye ve Baklagiller
Baklagiller, fasulye, bezelye ve mercimeği içeren bir sebze sınıfıdır. Yağ içeriği düşüktür ve kolesterol içermezler. Dahası, lif, protein, B vitaminleri ve magnezyum, çinko ve demir gibi temel minerallerde yüksektir.
Son derece besleyici profilleri sayesinde, fasulye ve baklagiller bazı sağlık yararları sunar.
Araştırmalar kan basıncını ve kolesterolü azaltabileceklerini ve ayrıca kan şekeri düzeylerini yönetebildiklerini göstermektedir.
Buna ek olarak, düzenli olarak fasulye ve baklagil tüketimi kilo kaybı sağlar çünkü yüksek miktardaki lif daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
Tatlı Patates
Tatlı patates doyurucu, az yağlı kök bir sebzedir. Bir orta boy tatlı patates sadece 1.4 gram yağ içerir.
Yağda düşük olmasının yanı sıra, tatlı patates A vitamini, C vitamini ve birkaç B vitamini sağlar. Ayrıca potasyum ve manganez gibi mineraller bakımından da zengindir.
Onların parlak turuncu rengi, serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarına karşı koruma sağladığı bilinen bir bitki pigmenti olan yüksek miktarda beta-karotenden kaynaklanır.
Beta karoten gözlerinize özellikle faydalıdır. Çalışmalar, yüksek oranda beta-karoten tüketenlerin, katarakt ve yaşa bağlı maküler dejenerasyon (AMD) gibi daha az göz rahatsızlığı riski ile ilişkili olduğunu düşündürmektedir.
Tart Kiraz Suyu
Ekşi kiraz olarak da bilinen tart kirazları, polifenoller olarak bilinen anti-inflamatuar bileşiklerden zengin yağsız bir meyvedir.
Tart kirazı fiziksel olarak aktif bireyler için faydalıdır. Çalışmalar, tart kiraz suyunun yorucu egzersiz sonrası kas iltihabı ve ağrısını azalttığını göstermektedir.
Artrit semptomlarının azaltılmasında da faydalı olabilir. Bir çalışmada, tart vişne suyunu günlük olarak tüketmek, artritin en yaygın şekli olan osteoartritli kadınlarda, inflamatuar belirteçlerin kan seviyelerini düşürmüştür.
Turpgil Sebzeler
Turpgil sebzeler, lif, folat, diğer mineraller ve C, E ve K vitaminleri gibi güçlü bir besin kaynağıdır. Bazı yaygın turpgiller sebzeler şunlardır:
- Brokoli
- Karnabahar
- Brüksel lahanası
- Lahana
- Kale
- Şalgam
Bütün bu sebzeler neredeyse hiç yağ içermez, bu da onları az yağlı bir diyet için mükemmel besin kaynakları haline getirir.
Besinlerinin yanı sıra, turpgil sebzeler, sebzelerin acı tada sahip olmasından sorumlu olan glikozinolat olarak bilinen kükürt içeren maddeler sağlar. Glukozinolatlar, test tüpü ve hayvan çalışmalarında anti-kanser etkileri göstermiştir.
İnsanlardaki birçok gözlemsel çalışma, yüksek miktarda turpgil sebze tüketiminin, mesane, göğüs, kolon, karaciğer, akciğer ve mide kanseri dahil olmak üzere bazı kanserlerin riskini azalttığını da belirtmrktedir.
Pişirme yöntemlerinin, turpgil sebzelerde bulunan glikozinolat miktarını etkileyebileceğini unutmayın. Bu sebzeleri çiğ, haşlanmış tüketmek yerine sote ederseniz, glukozinolatı en verimli şekilde emebilirsiniz.
Mantarlar
Mantarlar, pek çok sağlık yararına sahip, lezzetli ve yağsız besinlerdir. Geleneksel yiyecek gruplarına girmezler – ne meyve ne sebze, tahıl veya hayvansal ürün değildirler.
Aslında, mantarlar yüzyıllardır gıda ve ilaç olarak kullanılmaktadır. Mantarların ortak yenilebilir türleri şunlardır:
- Beyaz düğme
- Crimini
- Portabella
- Shiitake
- İstiridye
Mantarlardaki besinler, türe göre değişir – ancak hepsi potasyum, lif ve çeşitli B vitaminleri ve mineralleri içerir. Bazı türlerde ayrıca önemli miktarda D vitamini bulunur.
Öantarlar, anti-enflamatuar etkilere sahip olduğu bilinen bir antioksidan olan ergothioneine’nin en yüksek besin kaynağıdır.
Araştırmalar, mantarların bağışıklık sisteminizi güçlendirdiğini ve bazı kanserlere karşı koruyucu olabileceğini belirtmektedir.
Sarımsak
Sarımsakta çok az kalori vardır ve neredeyse hiç yağ yoktur. Tarih boyunca sarımsak, tıbbi amaçlar için kullanılmıştır.
Araştırmalar sarımsağın bağışıklık sistemini güçlendirdiğini ve düzenli olarak tüketildiğinde soğuk algınlığının önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Antik Tahıllar
Antik tahıllar, buğday ve mısır gibi daha modern tahıllardan farklı olarak, son birkaç yüz yıl boyunca çoğunlukla değiştirilmemiş tahıllar olarak tanımlanır. Bazı popüler antik tahıllar şunlardır:
- Farro
- Bulgur
- Spelt
- Kinoa
Her tahılın kendine özgü bir beslenme profili olmasına rağmen, bunların hepsi yağ bakımından düşüktür ve protein, lif, E vitamini, B vitaminleri, çinko, fosfor ve demir gibi besin maddeleri ile doludur.
Antik tahıllar dahil olmak üzere tam tahılların sağlığınız için faydalı olduğu iyi bilinmektedir.
Öncelikle antik tahıllardaki yüksek lif içeriği sağlıklı sindirimi destekler, daha uzun süre daha tok hissetmenizi sağlar ve diyabetin yönetilmesine yardımcı olur.
Beyaz Balıklar
Beyaz, yağsız balıklar mezgit balığı, morina, levrek gibi balıklardır. Bu balık türlerinin yağ oranı düşüktür, çok az kalori içerir ve yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır.
Beyaz balıkların 85 gramlık pişmiş bir porsiyonu yaklaşık 1 gram yağ, 70–100 kalori ve 16-20 gram protein içerir.
Bu balıklar ayrıca B12 vitamini, fosfor, selenyum ve niasin gibi bazı temel vitaminler ve mineraller sağlar.
Tavuk Göğsü
Tavuk göğsü sadece bir porsiyonda etkileyici miktarda yüksek kaliteli protein sağlayan az yağlı bir besindir.
Göğüs, bir tavuğun en yağsız kısmıdır. Kavrulmuş, derisiz tavuk göğsü 85 gramlık porsiyonunda sadece 3 gram yağ bulunur ancak 26 gram protein sağlar.
Protein dışında, tavukta bol miktarda niasin, B6 vitamini, selenyum ve fosfor bulunur.
Az yağlı süt
Az yağlı süt ürünleri yağsız süt veya yağsız yoğurt ve süzme peynir gibi çeşitleri içerir.
Genel olarak süt ürünleri, protein birkaç mineral ve B vitaminleri riboflavin, niasin, B6 ve B12’nin mükemmel kaynakları olarak kabul edilir.
Ayrıca, bazı yoğurtlar, bağırsak sağlığınız için yararlı olan bakteriler olan probiyotikler içerir. Ürün etiketindeki canlı ve aktif kültürleri kontrol edin.
Yumurta Akı
Bütün yumurta, az yağlı bir gıda olarak kabul edilmezken, yumurta akı az yağlıdır. Çünkü yumurtadaki yağ ve kolesterol, yumurta sarısında yoğunlaşır.
Büyük bir yumurtanın akı 0 gram yağ içerirken, yumurta sarısı da dahil olmak üzere bütün büyük bir yumurta 5 gram yağ içerir.
Yumurta akının kalorisi de düşüktür ve iyi bir kaliteli protein kaynağıdır, bu da onları diyetiniz için yağ ve kaloriyi azaltmaya yarayacak ideal bir seçenek haline getirir.