Veganlar için en iyi protein kaynakları
Veganlar et, yumurta ve tüm hayvansal bazlı ürünleri (süt dahil) diyetlerinden çıkarırken, sınırlı seçeneklerle günlük protein gereksinimlerini karşılamaları neredeyse imkansız gibi görünebilir. Bu temel besin, protein eksikliği ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceğinden vücudun çalışması için önemlidir. Aşağıda protein açısından zengin ve ‘vegan’ olan bazı yiyecek türleri bulunmaktadır.
* Mercimek, yüksek miktarda protein ve lif içerir. Vücudumuzun günlük vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0,8 gram proteine ihtiyacı vardır. Örneğin, 60 kg iseniz, aksi belirtilmedikçe, vücudunuz her gün 48 gram proteine ihtiyaç duyar. Bir fincan mercimek yaklaşık 18 gram diyet proteini sağlar. Protein ihtiyacınızı karşılamak için günlük diyetinize bir kase mercimek eklemeye çalışın.
* Kırmızı barbunya fasulyesi veya siyah fasulye, protein açısından zenginleştirilmiştir. Bir kase barbunya veya siyah fasulye, protein ihtiyacınızın 13-15 gramını karşılar ve ayrıca kalp-sağlıklı lif içerir.
* Yeşil sebzeler proteinle doludur. Vegan diyete ıspanak, fasulye, kara lahana, brokoli ve yeşil bezelye eklemek istenen protein ihtiyacını karşılayabilir.
* Kinoa, veganlar için protein açısından en zengin besindir. Kinoa, fincan başına 9 gram protein sağlar. Bir kase kinoa yemek, günlük protein ihtiyacınızı kesinlikle telafi eder.
* Tofu, soya sütünün pıhtılaştırılması ve ardından elde edilen lorun yumuşak beyaz bloklar halinde preslenmesiyle hazırlanır. Bu, yaklaşık 100 gram tofu 9 gram protein sağladığı için veganlar için başka bir en iyi protein kaynağıdır.
* Soya sütü, vegan beslenme için sağlıklı bir seçenektir. Bir fincan soya sütü, 8 gram protein, 4 gram kalp sağlığı için sağlıklı yağlar ve kalp sağlığına yardımcı olan fitosteroller sağlar.
* Kenevir tohumları protein açısından zenginleştirilmiştir ve sadece 3 yemek kaşığı içinde 13 gram protein içerir. Sağlıklı faydalarını elde etmek için yemeğinize kenevir tohumu ekleyebilirsiniz.
* Çoğumuz yulaf ezmesinin kahverengi pirincin üç katı protein içerdiğini bilmiyoruz. Daha az nişasta ve yüksek lif içeriğine sahiptir. Aynı zamanda harika bir magnezyum, kalsiyum ve B vitamini kaynağıdır.
* Kabak çekirdeği, 1/4 fincan başına 8 gram protein içeren demir ve protein ile doludur. Diyetinize kabak çekirdeği eklemek vücudunuzun protein ihtiyacını dengeleyebilir.
* Fitness meraklıları ve sağlık meraklıları arasında ünlü olan chia tohumları, aynı zamanda veganlar için en iyi protein kaynağıdır. Bu tohumlar 2 yemek kaşığı başına 5 gram protein