Konular
Hamilelik sırasında aldığınız kiloları vermek zor bir süreç olabilir. Lohusa dönemine özel egzersizler sayesinde yağ yakmak, kilo vermek, doğum sonrası ağrılardan sorunsuz bir şekilde kurtulmak ve sağlıklı bir yaşam sürmeye devam etmek çok kolay olacaktır.
Doğum sonrası dengeli beslenmek kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak egzersiz ve dengeli beslenme ile hamilelik sırasında aldığınız kiloları daha sağlıklı bir şekilde kaybedersiniz. Bu, vücudunuzu daha güçlü ve daha sıkı hale getireceği için çok gereklidir. Normal (vajinal) doğum yapan kadınların çoğunda dikiş sorunu olmamasına rağmen bazı durumlarda ilk hafta dikiş kaynaklı ağrılar olabilir. Yaklaşık bir hafta sonra rahatlamış hissedip yavaş yavaş egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Sezaryen olan kadınlarda ise 1 ay sonra spora başlamaları daha uygundur. Sezaryen yapan kadınlar doktor kontrolünde egzersiz yapmaya başlamalıdır.
Lohusa Döneminde Yapılabilecek Egzersizler
Solunum Egzersizi
Kalın bir mata sırt üstü yatın. Kollarınız yanlarda düz, omuzlarınız zemine paralel ve avuçlarınız bir mat bastırır gibi yukarı bakacak şekilde tutun. (Boyun fıtığınız veya ağrınız varsa başınızın altına küçük bir yastık koyabilirsiniz.) Bacağınızı karnınıza doğru çekin, dizlerinizin arasında bir yumruk mesafesi bırakın. Derin nefes almak için burnunuzdan nefes alırken karnınızı şişirin ve ağzınızdan nefes verirken diyaframınızı yükseltin. Bu egzersizi toplam beş set tekrarlayın.
Pelvik Egzersizi
Pelvik rocking ve pelvik rolling egzersizlerini doğum sonrası kadın doğum uzmanları temel bir egzersiz olarak önerilir. Pelvik egzersizler tüm vücudu baştan ayağa çalıştırır. Bu egzersizleri beş set halinde yapmak da kan dolaşımınızı ciddi anlamda hızlandıracaktır.
Köprü Egzersizi
Bu egzersiz için, önceki sırtüstü pozisyonunuzu korurken ve diz mesafesi mesafenizi kontrol ederken kalçalarınızı yukarıda tutun, kalçalarınızdan bir ip çekilmiş gibi nefes verin. Ayak tabanları sıkıca zeminde ve kalçalar mümkün olduğunca kaldırılmış haldeyken, yavaşça nefes alın ve nefes verin. Bu egzersizi iki set halinde yapın.
Karın Egzersizi
Sırtüstü egzersiz pozisyonunuza dönün. Eller birlikte. Dizleriniz arasında yumruk mesafesini koruyarak, vücudunuzu kaldırırken nefes alıp verin ve kollarınızdan güç alarak yere paralel uzatın. Bunu nefes vererek ve mindere dönerek yapın. Burada dikkat edilmesi gereken nokta, çenenizi, başınızı ve göğsünüzü yukarıda tutarak üst karın bölgenizdeki kasları hissetmenizdir. Bu egzersizi beş set tekrarlayın.
Bacak Egzersizi
Mindere dik oturun dik oturamıyorsanız duvarı bir yastıkla destekleyin ve doğrudan kalçalarınızın üzerine oturun. Bacaklar tamamen uzatılmış, kollar önde, avuç içi yere paralel, göğüs ve baş tam karşıda olacak şekilde pozisyon alın. Nefes alın ve nefes verirken ayak parmaklarınızı tamamen öne doğru itin. Tekrar nefes alın ve ayak parmaklarınızı tamamen geri çekin.