Kobalamin olarak da bilinen B12 vitamini, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ancak üretemediği önemli bir vitamindir.
Hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunur, ancak belirli gıdalara eklenir ve oral takviye veya enjeksiyon olarak mevcuttur.
B12 vitamininin vücudunuzda birçok rolü vardır. Sinir hücrelerinizin normal işlevini destekler ve kırmızı kan hücresi oluşumu ve DNA sentezi için gereklidir.
Çoğu yetişkin için önerilen günlük alım miktarı (RDI) 2,4 mcg'dir, ancak hamile veya emziren kadınlar için daha yüksektir.
B12 vitamini, enerjinizi artırarak, hafızanızı geliştirerek ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olarak vücudunuza etkileyici şekillerde fayda sağlayabilir.
İşte tümü bilime dayalı, B12 vitamininin sağlığa 9 faydası.
1. B12 Vitamini kırmızı kan hücresi oluşumuna ve aneminin önlenmesine yardımcı olur
B12 Vitamini, vücudunuzun kırmızı kan hücreleri üretmesine yardımcı olmada hayati bir rol oynar.
Düşük B12 vitamini seviyeleri, kırmızı kan hücresi oluşumunda azalmaya neden olur ve düzgün gelişmesini engeller.
Sağlıklı kırmızı kan hücreleri küçük ve yuvarlaktır, oysa B12 vitamini eksikliği durumunda daha büyük ve tipik olarak oval hale gelirler.
Bu daha büyük ve düzensiz şekil nedeniyle, kırmızı kan hücreleri kemik iliğinden kan dolaşımına uygun bir oranda hareket edemez ve megaloblastik anemiye neden olur.
Anemik olduğunuzda, vücudunuz oksijeni hayati organlarınıza taşımak için yeterli kırmızı kan hücresine sahip değildir. Bu, yorgunluk ve halsizlik gibi semptomlara neden olabilir.
Özet: B12 vitamini kırmızı kan hücresi oluşumunda rol oynar. B12 vitamini seviyeleri çok düşük olduğunda, kırmızı kan hücrelerinin üretimi değişir ve megaloblastik anemiye neden olur.
2. Vitamin B12 büyük doğum kusurlarını önleyebilir
Yeterli B12 vitamini seviyeleri sağlıklı bir hamilelik için çok önemlidir.
Araştırmalar, bir fetüsün beyninin ve sinir sisteminin, düzgün bir şekilde gelişmesi için anneden yeterli B12 düzeyine ihtiyaç duyduğunu gösteriyor.
Hamileliğin başlangıç aşamalarındaki B12 vitamini eksikliği, nöral tüp kusurları gibi doğum kusurları riskini artırabilir. Ayrıca, maternal vitamin B12 eksikliği erken doğum veya düşüklere katkıda bulunabilir.
Bir çalışma, B12 vitamini düzeyleri 250 mg/dL'nin altında olan kadınların, yeterli düzeyde olanlara kıyasla, doğum kusurlu bir çocuk doğurma olasılığının üç kat daha fazla olduğunu buldu.
B12 vitamini eksikliği ve seviyeleri 150 mg/dL'nin altında olan kadınlar için risk, 400 mg/dL'nin üzerinde olan kadınlara kıyasla beş kat daha yüksekti.
Özet: Uygun B12 vitamini seviyeleri sağlıklı bir hamileliğin anahtarıdır. Beyin ve omurilik doğum kusurlarının önlenmesi için önemlidirler.
3. B12 Vitamini kemik sağlığını destekleyebilir ve osteoporozu önleyebilir
Yeterli B12 vitamini seviyelerini korumak kemik sağlığınızı destekleyebilir.
2.500'den fazla yetişkinde yapılan bir çalışma, B12 vitamini eksikliği olan kişilerin normal kemik mineral yoğunluğundan daha düşük olduğunu gösterdi.
Mineral yoğunluğu azalmış kemikler zamanla hassas ve kırılgan hale gelebilir ve bu da osteoporoz riskinin artmasına neden olur.
Diğer çalışmalar, özellikle kadınlarda düşük B12 vitamini seviyeleri ile zayıf kemik sağlığı ve osteoporoz arasında bir bağlantı olduğunu da göstermiştir.
Özet: B12 Vitamini kemik sağlığınızda hayati bir rol oynayabilir. Bu vitaminin düşük kan seviyeleri, artan osteoporoz riski ile ilişkilendirilmiştir.
4. Vitamin B12, makula dejenerasyonu riskinizi azaltabilir
Makula dejenerasyonu, esas olarak merkezi görüşünüzü etkileyen bir göz hastalığıdır.
Sizin için önerilenler: B12 Vitamini enjeksiyonları: İyi veya kötü?
Yeterli B12 vitamini seviyelerini korumak, yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini önlemeye yardımcı olabilir.
Araştırmacılar, B12 vitamini takviyesinin kan dolaşımınızda bulunan bir amino asit türü olan homosistein düzeyini düşürebileceğine inanıyor.
Yüksek homosistein seviyeleri, yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
40 yaş ve üstü 5.000 kadını kapsayan bir araştırma, folik asit ve B6 vitamini ile birlikte B12 vitamini takviyesi almanın bu riski azaltabileceği sonucuna varmıştır.
Yedi yıl boyunca bu takviyeleri alan grupta, plasebo grubuna kıyasla daha az maküler dejenerasyon vakası vardı. Durumun herhangi bir formunu geliştirme riski %34 daha düşükken, daha şiddetli tipler için %41 daha düşüktü.
Sonuç olarak, görme sağlığını geliştirmede ve makula dejenerasyonunu önlemede B12 vitamininin rolünü tam olarak anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Yeterli B12 vitamini seviyelerini korumak, kanınızdaki homosistein seviyelerini azaltır. Bu, yaşa bağlı makula dejenerasyonunun gelişmesini önlemeye yardımcı olabilir.
5. B12 Vitamini, ruh halini ve depresyon belirtilerini iyileştirebilir
B12 Vitamini Ruh Halinizi İyileştirebilir.
B12 vitamininin ruh hali üzerindeki etkisi henüz tam olarak anlaşılamamıştır. Bununla birlikte, bu vitamin, ruh halini düzenlemekten sorumlu bir kimyasal olan serotoninin sentezlenmesinde ve metabolize edilmesinde hayati bir rol oynar.
Bu nedenle, B12 vitamini eksikliği, depresif bir ruh haline neden olabilecek serotonin üretiminin azalmasına neden olabilir.
Çalışmalar, bu vitamin eksikliği olan kişilerde depresyon semptomlarını iyileştirmek için B12 vitamini takviyelerinin kullanımını desteklemektedir.
Depresyon ve düşük B12 vitamini düzeyi olan kişilerde yapılan bir araştırma, hem antidepresan hem de B12 vitamini alanların, yalnızca antidepresanlarla tedavi edilenlere kıyasla daha iyi depresif belirtiler gösterme olasılığının daha yüksek olduğunu buldu.
Sizin için önerilenler: B12 Vitamini dozu: Günde ne kadar almalısınız?
Başka bir çalışma, B12 vitamini eksikliğinin şiddetli depresyon riskinin iki katı ile ilişkili olduğunu keşfetti.
Ek olarak, yüksek B12 vitamini seviyeleri, daha iyi tedavi sonuçları ve majör depresif bozukluktan (MDD) iyileşme olasılığının artmasıyla ilişkilendirilmiştir.).
B12 vitamini takviyeleri, eksikliği olan kişilerde ruh halini ve depresyonu iyileştirmeye yardımcı olsa da, araştırmalar şu anda normal B12 seviyelerine sahip kişilerde aynı etkiye sahip olduklarını önermemektedir.
Özet: Ruh halini düzenlemekten sorumlu bir kimyasal olan serotonin üretimi için B12 vitamini gereklidir. B12 Vitamini takviyeleri, mevcut bir eksikliği olan kişilerde ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
6. B12 Vitamini, nöron kaybını önleyerek beyninize fayda sağlayabilir
B12 vitamini eksikliği, özellikle yaşlı erişkinlerde hafıza kaybı ile ilişkilendirilmiştir.
Vitamin, beyindeki nöronların kaybı olan ve genellikle hafıza kaybı veya bunama ile ilişkili olan beyin atrofisini önlemede rol oynayabilir.
Erken evre demansı olan kişilerde yapılan bir araştırma, B12 vitamini ve omega-3 yağ asidi takviyelerinin kombinasyonunun zihinsel gerilemeyi yavaşlattığını gösterdi.
Başka bir çalışma, normalin düşük tarafındaki B12 vitamini seviyelerinin bile zayıf hafıza performansına katkıda bulunabileceğini buldu. Sonuç olarak, bu vitamin ile takviye, klinik olarak teşhis edilmiş bir eksiklik olmasa bile hafızayı iyileştirebilir.
B12 vitamini takviyelerinin hafıza ve bilişsel işlev üzerindeki etkisi hakkında sağlam sonuçlara varmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: B12 Vitamini beyin atrofisini ve hafıza kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Bu vitaminle takviyenin eksikliği olmayanlarda hafızayı iyileştirip iyileştirmediği sonucuna varmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
7. B12 Vitamini size enerji artışı sağlayabilir
B12 vitamini takviyeleri, uzun süredir enerji dalgalanması için tercih edilen ürün olarak lanse ediliyor.
Tüm B vitaminleri vücudunuzun enerji üretiminde önemli bir rol oynar, ancak mutlaka kendileri enerji sağlamazlar.
Şu anda, B12 vitamini takviyelerinin, bu vitaminin yeterli seviyelerine sahip kişilerde enerjiyi artırabileceğini gösteren hiçbir bilimsel kanıt yoktur.
Öte yandan, önemli ölçüde B12 vitamini eksikliğiniz varsa, takviye almak veya alımınızı artırmak muhtemelen enerji seviyenizi artıracaktır.
B12 vitamini eksikliğinin en yaygın erken belirtilerinden biri yorgunluk veya enerji eksikliğidir.
Özet: B12 Vitamini vücudunuzdaki enerji üretiminde yer alır. Takviye almak enerji seviyenizi iyileştirebilir, ancak yalnızca bu vitaminde eksikseniz.
8. B12 Vitamini, homosistein düzeyini azaltarak kalp sağlığını iyileştirebilir
Yaygın amino asit homosisteinin yüksek kan seviyeleri, kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
B12 vitamini eksikliğiniz varsa, homosistein seviyeleriniz yükselir.
Çalışmalar, B12 vitamininin homosistein düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğunu ve bu da kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini göstermiştir.
Ancak şu anda B12 vitamini takviyelerinin bu konuda etkili olduğunu doğrulayacak hiçbir bilimsel kanıt bulunmamaktadır.
Bu nedenle, B12 vitamini ile kalp sağlığı arasındaki ilişkiyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: B12 vitamini, artan kalp hastalığı riski ile ilişkili bir tür amino asit olan kan homosisteinini azaltabilir. Ancak araştırmalar şu anda B12 vitamininin bu riski azalttığı iddiasını desteklememektedir.
9. B12 Vitamini sağlıklı saç, cilt ve tırnakları destekler
B12 vitamininin hücre üretimindeki rolü göz önüne alındığında, sağlıklı saç, cilt ve tırnakları desteklemek için bu vitaminin yeterli seviyelerine ihtiyaç vardır.
Düşük B12 vitamini seviyeleri, hiperpigmentasyon, tırnaklarda renk değişikliği, saç değişiklikleri, vitiligo (yamalar halinde cilt renginin kaybı) ve açısal stomatit (iltihaplı ve çatlak ağız köşeleri) dahil olmak üzere çeşitli dermatolojik semptomlara neden olabilir.).
B12 vitamini takviyesinin B12 eksikliği olan kişilerde dermatolojik semptomları iyileştirdiği gösterilmiştir.
Bununla birlikte, iyi besleniyorsanız ve bu vitaminde eksik değilseniz, takviye almanın cildinizi, tırnak gücünüzü veya saç sağlığınızı iyileştirmesi olası değildir.
Özet: Sağlıklı B12 vitamini seviyeleri saçınız, cildiniz ve tırnaklarınız için önemlidir. Bununla birlikte, seviyeleriniz zaten yeterliyse, takviye almak muhtemelen bu alanlarda sağlığınızı iyileştirmeyecektir.
Kimler B12 vitamini eksikliği riski altındadır?
ABD ve Birleşik Krallık'ta 60 yaş ve üzeri kişilerin tahminen %6'sı B12 vitamini eksikliğine sahipken, yaklaşık %20'si düşük ila normal veya sınırda eksiklik seviyelerine sahiptir.
Sizin için önerilenler: A vitamininin bilim destekli 6 sağlık yararı
B12 vitamini eksikliği iki yoldan biriyle ortaya çıkabilir. Ya diyetinizde yeterli miktarda yoktur ya da vücudunuz onu yediğiniz yiyeceklerden tam olarak ememez.
B12 vitamini eksikliği riski olanlar şunları içerir:
- Daha yaşlı yetişkinler
- Crohn hastalığı veya çölyak hastalığı gibi gastrointestinal rahatsızlıkları olan kişiler
- Bariatrik cerrahi veya barsak rezeksiyonu cerrahisi gibi gastrointestinal cerrahi geçirenler
- Sıkı bir vegan diyeti uygulayan insanlar
- Kan şekeri kontrolü için metformin kullananlar
- Kronik mide ekşimesi için proton pompası inhibitörleri kullananlar
Birçok yaşlı erişkinde midede hidroklorik asit salgısı azalır ve bu da B12 vitamini emiliminde azalmaya neden olur.
Vücudunuz B12 vitamini emiliminde güçlük çekiyorsa, doktorunuz seviyenizi artırmak için kas içine B12 enjeksiyonları önerebilir.
B12 vitamini sadece hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunur.
Bazı bitki bazlı süt veya tahıllar B12 vitamini ile takviye edilmiş olsa da vegan diyetleri bu vitaminde genellikle sınırlıdır ve insanları eksiklik riskine sokar.
Sağlıklı, çeşitli bir diyet yerseniz, B12 vitamini eksikliğini önlemek kolay olmalıdır. Ancak, risk altında olabileceğinizi düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun.
B12 vitamini eksikliği çoğunlukla oral veya intramüsküler enjeksiyonlarla önlenebilir veya giderilebilir.
Özet: B12 vitamini eksikliği için risk faktörleri, düşük hidroklorik asit salgılanması, bazı ilaçlar veya gastrointestinal hastalık ve ameliyatlar nedeniyle bu vitamini emme yeteneğinin azalmasını içerir. B12 sadece hayvansal ürünlerde bulunduğundan veganlar da risk altındadır.
Özet
B12 vitamini, diyet veya takviye yoluyla almanız gereken suda çözünen bir vitamindir.
Birçok vücut işlevinden sorumludur ve büyük doğum kusurlarını önlemek, kemik sağlığını desteklemek, ruh halini iyileştirmek ve sağlıklı cilt ve saçı korumak gibi çeşitli şekillerde sağlığınıza fayda sağlayabilir.
Diyetiniz yoluyla yeterli B12 vitamini almak çok önemlidir. Bununla birlikte, yeterince almakta zorlanıyorsanız veya emilimi etkileyen bir durumunuz varsa, takviyeler B12 alımınızı artırmanın basit bir yoludur.
Sizin için önerilenler: Kolin: Nedir, faydaları, yan etkileri ve daha fazlası