H ve Q
Eğer sizde çoğu kişi gibiyseniz bacak egzersizleriniz büyük oranda squat, leg press ve leg extension’lardan oluşuyor…
YAZI: Dr. Tabatha Elliott
Nevada Üniversitesi’nde (Las Vegas), yapılan yeni bir araştırmaya göre, H:Q oranını uygun seviyeye getirip bacak sakatlanması riskini azaltmak için bacak gününün sonunda en az iki hamstring egzersizinin yapılması gereklidir.
Eğer sizde çoğu kişi gibiyseniz bacak egzersizleriniz büyük oranda squat, leg press ve leg extension’lardan oluşuyor demektir.
Bunlar özellikle quadricepsleri (ön bacakları) çalıştıran egzersizler. Peki, hamstringleri (arka bacakları) doğrudan çalıştırmak için ne kadar egzersiz yapıyorsunuz? Eğer bacak antrenmanınızın sonunda birkaç set leg curl yaparak geçiştiriyorsanız hamstring’lerinizi geliştirmek ya da kendinizi sakatlanmadan korumak için yeterince şey yapmıyorsunuz demektir.
Hiç hamstring:quadriceps (H:Q) oranı diye bir şey duydunuz mu? Bu oran genel olarak daha zayıf olan hamstring kaslarının genel olarak daha güçlü olan quadriceps kaslarına olan oranını gösterir. Oran 1.0’a ne kadar yakınlaşırsa hamstring’lerin, quadriceps’lere oranla daha çok güçlendiğini ve hamstring zorlanması ya da diz sakatlığı riskinin de azaldığını gösterir.