Cevizin Kanıtlanmış 13 Faydası
İşte cevizin bilime dayalı 13 sağlık faydası
Cevizin besleyici bir gıda olduğunu söylemek biraz yetersiz kalıyor. Ceviz sağlıklı yağlar, lifler, vitaminler ve mineraller sağlar ve bu, sağlığınızı nasıl destekleyebileceklerinin sadece başlangıcıdır. Aslında, bu tek ceviz o kadar çok ilgi görüyor ki, son 50 yıldır, bilim adamları ve endüstri uzmanları en son ceviz sağlığı araştırmasını tartışan bir ceviz konferansı için California Üniversitesi, Davis'te her yıl bir araya geliyorlar. En yaygın ceviz çeşidi, aynı zamanda en çok çalışılan çeşit olan İngiliz cevizidir.
İşte cevizin bilime dayalı 13 sağlık faydası.
1. Antioksidan Bakımından Zengin
Ceviz, diğer tüm kuru yemişlerden daha yüksek antioksidan aktiviteye sahiptir .
Bu aktivite, özellikle cevizlerin kâğıt kabuğunda yüksek olan E vitamini, melatonin ve polifenoller adı verilen bitki bileşiklerinden gelir
Sağlıklı yetişkinlerde yapılan küçük bir ön araştırma, ceviz açısından zengin bir öğün yemenin, yemekten sonra "kötü" LDL kolesterolün oksidatif hasarını önlediğini, ancak rafine yağlı bir öğünün bunu yapmadığını gösterdi.
Bu yararlıdır çünkü oksitlenmiş LDL atardamarlarınızda birikerek ateroskleroza neden olur.
2. Omega-3'lerin Süper Bitki Kaynağı
Ceviz, omega-3 yağında diğer fındıklardan önemli ölçüde daha yüksektir ve 28 gramlık porsiyon başına 2,5 gram sağlar . Ceviz dahil bitkilerden elde edilen Omega-3 yağına alfa-linolenik asit (ALA) adı verilir. Bu temel bir yağdır, yani onu diyetinizden almanız gerekir.
Tıp Enstitüsüne göre, yeterli ALA alımı 1.6 ve 1.1'dir. sırasıyla erkekler ve kadınlar için günlük gram. Tek bir ceviz porsiyonu bu kurala uygundur .
Gözlemsel çalışmalar, günde yediğiniz her gram ALA'nın kalp hastalığından ölme riskinizi% 10 azalttığını göstermiştir.
3. Enflamasyonu Azaltabilir
Enflamasyon, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, Alzheimer hastalığı ve kanser gibi birçok hastalığın kökenindedir ve oksidatif stresten kaynaklanabilir.
Cevizdeki polifenoller, bu oksidatif stres ve iltihapla savaşmaya yardımcı olabilir. Özellikle ellagitanninler adı verilen bir polifenol alt grubu söz konusu olabilir.
Bağırsağınızdaki faydalı bakteriler, ellagitanninleri iltihaplanmaya karşı koruduğu bulunan ürolitin adı verilen bileşiklere dönüştürür .
Cevizdeki ALA omega-3 yağı, magnezyum ve amino asit arginin de iltihabı azaltabilir .
4. Sağlıklı Bağırsağı Teşvik Eder
Araştırmalar, bağırsağınız sağlığı geliştiren bakteriler ve diğer mikroplar (bağırsak mikrobiyotanız) açısından zenginse, sağlıklı bir bağırsak ve genel sağlığınızın daha yüksek olduğunu göstermektedir.
Mikrobiyotanızın sağlıksız bir bileşimi, bağırsaklarınızda ve vücudunuzun başka yerlerinde iltihaplanma ve hastalığa neden olarak obezite, kalp hastalığı ve kanser riskinizi artırabilir .
Yedikleriniz mikrobiyotanızın yapısını önemli ölçüde etkileyebilir. Ceviz yemek, mikrobiyotanızın ve bağırsaklarınızın sağlığını desteklemenin bir yolu olabilir.
194 sağlıklı yetişkin sekiz hafta boyunca her gün 1.5 ons (43 gram) ceviz yediğinde, ceviz yememe dönemine kıyasla faydalı bakterilerde artış oldu .
Bu, bağırsaklarınızı besleyen ve bağırsak sağlığını destekleyen bir yağ olan butirat üreten bakterilerde bir artış içeriyordu .
5. Bazı Kanser Risklerini Azaltabilir
Test tüpü, hayvan ve insan gözlemsel çalışmaları, ceviz yemenin meme, prostat ve kolorektal kanserler de dahil olmak üzere bazı kanser riskinizi azaltabileceğini göstermektedir .
Daha önce belirtildiği gibi, ceviz polifenol elajitanninler bakımından zengindir. Bazı bağırsak mikropları bunları ürolitin adı verilen bileşiklere dönüştürebilir .
Ürolitinlerin bağırsağınızda iltihap önleyici özellikleri olabilir, bu ceviz yemenin kolorektal kansere karşı korunmaya yardımcı olmasının bir yolu olabilir. Ürolitinlerin anti-enflamatuar etkileri de diğer kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabilir .
Dahası, ürolitinlerin vücudunuzdaki hormon reseptörlerini bloke etmelerini sağlayan hormona benzer özellikleri vardır. Bu, özellikle meme ve prostat kanseri olmak üzere hormona bağlı kanser riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir .
Ceviz yemenin bu ve diğer kanserlerin riskini azaltmadaki etkilerini doğrulamak ve yardımcı olabilecekleri tüm yolları veya mekanizmaları açıklığa kavuşturmak için daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.
6. Kilo Kontrolünü Destekler
Cevizler kalori bakımından yoğundur, ancak araştırmalar, onlardan emilen enerjinin besin maddelerine göre beklenenden% 21 daha düşük olduğunu göstermektedir .
Dahası, ceviz yemek iştahınızı kontrol etmeye bile yardımcı olabilir.
10 obez insanda yapılan iyi kontrollü bir çalışmada, beş gün boyunca günde bir kez yaklaşık 1.75 ons (48 gram) ceviz ile yapılan bir smoothie içmek, kalori ve besin maddelerine eşit bir plasebo içeceğine kıyasla iştah ve açlığı azalttı .
Buna ek olarak, cevizli smoothie tükettikten beş gün sonra beyin taramaları, katılımcıların beynin kek ve patates kızartması gibi son derece cazip yiyecek ipuçlarına direnmelerine yardımcı olan bir bölgesinde aktivasyonun arttığını gösterdi.
Daha büyük ve daha uzun vadeli çalışmalara ihtiyaç duyulsa da, bu cevizlerin nasıl yardımcı olabileceğine dair bazı ilk bilgiler sağlar.
7. Tip 2 Diyabeti Yönetmeye ve Riskinizi Azaltmaya Yardımcı Olabilir
Gözlemsel çalışmalar, cevizin daha düşük tip 2 diyabet riski ile bağlantılı olmasının bir nedeninin kilo kontrolüne yardımcı olmaları olduğunu göstermektedir. Fazla kilo, yüksek kan şekeri ve diyabet riskinizi artırır.
Yine de ceviz yemek, kilo kontrolü üzerindeki etkilerinin ötesinde mekanizmalarla kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Tip 2 diyabetli 100 kişide yapılan kontrollü bir çalışmada, 3 ay boyunca günde 1 çorba kaşığı soğuk pres ceviz yağı tüketirken, normal diyabet ilaçlarına ve dengeli beslenmeye devam ederken, açlık kan şekerinde% 8'lik bir düşüşle sonuçlandı.
Ek olarak, ceviz yağı kullanıcıları hemoglobin A1C'de (3 aylık ortalama kan şekeri) yaklaşık% 8'lik bir düşüş yaşadı. Kontrol grubu A1C veya açlık kan şekerinde herhangi bir iyileşme göstermedi. Her iki grubun da kilolarında bir değişiklik olmadı.
8. Kan Basıncını Düşürmeye Yardımcı Olabilir
Yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç için önemli bir risk faktörüdür.
Bazı araştırmalar, yüksek tansiyonlu kişilerde ve stres altındayken sağlıklı kişilerde ceviz yemenin tansiyonu düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Diğer diyetler arasında, kalp hastalığı riski yüksek olan yaklaşık 7.500 yetişkinde yapılan dört yıllık PREDIMED araştırması, günde 28 gram karışık kuruyemiş ile desteklenen bir Akdeniz diyetini test etti ve bunların yarısı cevizdi.
Çalışmanın sonunda, kabuklu yemişlerle zenginleştirilmiş Akdeniz diyeti uygulayan kişiler, kalp-sağlıklı kontrol diyetine sahip benzer bir diyet uygulayan ve fındık verilmeyen insanlara göre diyastolik kan basıncında (en düşük sayı) 0,65 mmHg daha fazla düşüş yaşadı.
Bu, kuruyemişlerin kalp-sağlıklı beslenmenin kan basıncı faydalarını biraz iyileştirebileceğini göstermektedir. Kan basıncındaki küçük farklılıkların kalp hastalığı ölümü riskiniz üzerinde büyük bir etkisi olduğu düşünüldüğünden bu önemlidir.
9. Sağlıklı Yaşlanmayı Destekler
Yaşlandıkça, hareketliliğinizi ve bağımsızlığınızı sürdürmek için iyi fiziksel işlevsellik gereklidir.
Fiziksel yeteneklerinizi korumanıza yardımcı olabilecek bir şey sağlıklı beslenme alışkanlıklarıdır.
Bilim adamları, 50.000'den fazla yaşlı kadında 18 yıldan fazla süren gözlemsel bir çalışmada, en sağlıklı diyetlere sahip olanların% 13 daha düşük fiziksel bozukluk riskine sahip olduğunu buldular. Ceviz, sağlıklı beslenmeye en güçlü katkıyı yapan besinler arasında yer aldı .
Ceviz, kalorisi yüksek olmasına rağmen, yaşlandıkça iyi fiziksel işleyişi desteklemeye yardımcı olabilecek temel vitaminler, mineraller, lifler, yağlar ve bitki bileşikleriyle doludur.
10. İyi Beyin Fonksiyonunu Destekler
Ceviz kabuğunun küçük bir beyne benzemesi tesadüf olabilir, ancak araştırmalar bu cevizin gerçekten de zihniniz için iyi olabileceğini gösteriyor .
Hayvan ve test tüpü çalışmaları, cevizdeki çoklu doymamış yağ, polifenoller ve E vitamini gibi besin maddelerinin beyninizdeki oksidatif hasarı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu .
Alzheimer hastalığı ile ilgili 10 aylık bir çalışmada, kalorilerinin% 6-9'unu ceviz olarak besleyen fareler (insanlarda günde 1-1.5 ons veya 28-45 grama eşittir) öğrenme becerilerinde, hafızada ve kaygı azaltmada önemli gelişmeler gösterdi. ceviz içermeyen bir kontrol grubuna .
Yaşlı yetişkinlerde yapılan gözlemsel çalışmalar, ceviz yemeyi daha hızlı işlem hızı, daha fazla zihinsel esneklik ve daha iyi hafıza dahil olmak üzere daha iyi beyin fonksiyonlarına bağladı .
Bu sonuçlar cesaret verici olsa da, kesin sonuçlar çıkarmak için cevizin insanlarda beyin fonksiyonu üzerindeki etkilerini test eden daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
11. Erkek Üreme Sağlığını Destekler
Tipik Batı diyetleri - yüksek işlenmiş gıdalar, şeker ve rafine tahıllar - azaltılmış sperm fonksiyonuyla ilişkilendirilmiştir.
Ceviz yemek, sperm sağlığını ve erkek doğurganlığını desteklemeye yardımcı olabilir.
117 sağlıklı genç erkek, Batı tarzı diyetlerine üç ay boyunca günlük 2.5 ons (75 gram) ceviz dahil ettiğinde, fındık yemeyen erkeklere kıyasla, sperm şekli, canlılığı ve hareketliliği iyileştirdi .
Hayvan araştırmaları, ceviz yemenin zarlarındaki oksidatif hasarı azaltarak spermi korumaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor .
Bu faydaları doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır, ancak doğurganlık konusunda endişeli bir erkekseniz, ceviz yemek denemek için basit bir şeydir.
12. Kan Yağlarını İyileştirir
Yükselmiş "kötü" LDL kolesterol ve trigliserit seviyeleri, uzun zamandır kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Düzenli olarak ceviz yemenin sürekli olarak kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir .
Örneğin, 194 sağlıklı yetişkinde yapılan yakın tarihli bir çalışmada, sekiz hafta boyunca günde 1.5 ons (43 gram) ceviz yemek, toplam kolesterolde% 5, LDL kolesterolde% 5 ve trigliseridlerde% 5 azalma sağlamıştır. ceviz yemek .
Ceviz yiyiciler ayrıca apolipoprotein-B'de yaklaşık% 6'lık bir düşüşe sahipti, bu da kanınızda kaç tane LDL parçacığı olduğunun bir göstergesi. Apolipoprotein-B yükseldiğinde, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür.
13. Yaygın Olarak Bulunan ve Diyetinize Eklemesi Kolay
Cevizleri herhangi bir markette bulabilirsiniz. Pişirme koridorunda çiğ ceviz, fındık reyonunda kavrulmuş ceviz ve özel yağlar bölümünde soğuk preslenmiş ceviz yağını kontrol edin.
Çalışmalarda kullanılan porsiyon boyutlarının nasıl dönüştürüleceğini anlamak yararlıdır, böylece porsiyon boyutlarınızın nasıl karşılaştırıldığını bilirsiniz.
Aşağıdakilerin her biri, yaklaşık 190 kalori sağlayan temelde eşdeğer porsiyonlardır:
1 ons kabuklu ceviz = 28 gram = 1/4 fincan = 12-14 yarım = 1 küçük avuç (6).
Cevizleri atıştırmalık olarak tek tek yemek en basit yöntem olsa da, bunları yemeklerde kullanmanın birçok lezzetli yolu vardır.
Ceviz deneyin:
Yeşil yapraklı veya meyve salatalarının üzerine serpilir.
Daldırma ve soslarda ince öğütülür.
Doğranmış ve tam tahıllı ekmek ve çöreklerde kullanılır.
Balık veya tavukta kaplama olarak kullanılmak üzere ezilir.
Yulaf ezmesi veya yoğurdun üstüne servis edilir.
Doğranmış ve dürümlere veya pide sandviçlerine eklenir.
Kavrulmuş ve ev yapımı izmarit karışımına eklenmiştir.
En sevdiğiniz tavada kızartma tarifinde hafifçe kızartılmış.
Kavrulmuş, doğranmış ve makarna veya sebzelerde kullanılır.
Bir salata sosu içinde bir yağ olarak.
Veya ek lezzetli yemek tarifi fikirleri için interneti araştırın.
Misafirler için yemek yapıyorsanız, cevizleri yemeklerinize eklemeden önce kimsenin alerjisi olmadığından emin olun.