Bacaklarınıza biraz güzel, yağsız kas eklemek ister misiniz? Belki kaldırmanız gereken ağırlık konusunda biraz çekingensiniz ya da belki zamanınız yok. Durum ne olursa olsun, dambıl, fazladan ağırlık olmadan tonlamanızı gerçekleştirmenin harika bir yoludur.
Bacaklarınızı Doğru Şekilde Şekillendirme
Bacaklarınızda doğru tonu elde etmek, özveri ve tutarlı bir çaba gerektirir. İşte başlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:
- Mevcut kas tonusu seviyenizi değerlendirerek başlayın. Bacağınızı kalçanızın üzerine kaldırmakta zorlanıyor musunuz? Bacağınızı hareket ettirmek için normalden daha fazla kas kullanmanız gerektiğini düşünüyor musunuz? Bunların hepsi, alt bacaklarınızda çok fazla kas dokusu olabileceğinin ve bunun yerine onları güçlendirmeye odaklanmanız gerektiğinin işaretleridir.
- Alt vücudunuzdaki belirli kasları hedeflemeye yardımcı olması için bir ağırlık makinesi veya direnç bandı kullanın. Örneğin, ağız kavgası için bir ağırlık makinesi kullanmak dörtlü, hamstring ve baldırlarınızı çalıştıracaktır; hamstring bukleleri için bir direnç bandı kullanmak, kalçalarınızı ve kuadrisepslerinizi çalıştıracaktır.
- tutarlı egzersiz anahtar! Bugün sadece bir set squat yaparsanız ve yarın tonlamanın zaman harcamak istemediğiniz bir şey olmadığına karar verirseniz, sonuçlar o kadar iyi olmaz. Antrenman başına en az üç set eklediğinizden emin olun ve set başına sekiz ila 12 tekrarı hedefleyin.
- İlerlemenizin bir günlüğünü tutun, böylece her gün ne kadar ağırlık ve tekrar çalıştığınızı takip edebilirsiniz. Bu size kas gelişimi açısından nerede olduğunuza dair doğru bir resim verecek ve sonuçları hızlı bir şekilde görmek için yoğunluğun yeterince yüksek olmasını sağlamaya yardımcı olabilir.
50 kiloluk dambıl nedir?
Halter, gücünüzü artırmanın ve kaslarınızı tonlamanın harika bir yoludur. Temel halterden daha özel egzersizlere kadar çeşitli egzersizler için kullanılabilirler. Çeşitli ağırlıklarda gelirler, böylece ihtiyaçlarınız için mükemmel olanı bulabilirsiniz.
Halter de dahil olmak üzere çeşitli amaçlar için kullanılabilen çok yönlü eğitim araçlarıdır. kardiyovasküler egzersizve hatta Pilates işe yarar. Tercihinize göre ağırlıklı veya ağırlıksız olarak kullanabilirsiniz.
Ucuzdurlar ve saklamaları kolaydır, bu da onları ev kullanımı veya seyahat için mükemmel bir seçim haline getirir. Dambıl, eklem ağrısı veya diğer kısıtlamalar nedeniyle ağır ağırlıkları kaldırmakta zorlanan kişiler için de ideal bir seçenektir.
Bir kiloluk ağırlık 3.5 kilograma eşittir, bu nedenle 50 kiloluk bir ağırlık yaklaşık 25 kilodur. Bu ağırlıklar bacaklarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olabilir, ancak aşırı yüklememeye dikkat edin. Kaslarınızı aşırı yüklemek yaralanmalara neden olabilir. Ayrıca, eklem ağrınız veya başka sağlık sorunlarınız varsa bu ağırlıkları kullanmaktan kaçının.
Haftada kaç kez kullanmalı?
Bacaklarınızı şekillendirmek istiyorsanız, kullanmak isteyeceksiniz. 50 kiloluk dambıl haftada en az üç kez. Bu, güçlü ve formda bir kas grubu oluşturmaya yardımcı olacaktır. Egzersiz yapmadan önce hafif kardiyo veya esneme hareketleri yaparak kaslarınızı ısıtarak başlayın. Ardından, başlangıç pozisyonuna geri indirmeden önce, ağırlık uyluklarınızın önünde tutularak 50 kiloluk dambıl squat yapın. Son olarak, toplam üç set için bu egzersizleri bir kez daha tekrarlayın.
Sadece dambıl ile bacak kası yapabilir misin?
Pek çok insanın kasları güçlendirmek ve geliştirmek için önemli bir araç olarak halter kullandığı bir sır değil. Ancak bu sonuçlara ulaşmanın gerçekten tek yolu bu mu? Halter karın, omuz ve diğer kaslarınızı hedeflemek için harika olsa da daha büyük kas grupları, konu bacaklarınız üzerinde çalışmak olduğunda ihtiyacınız olan tek alet değiller. Aslında, sadece birkaç basit egzersizle dünyadaki tüm halterlerle yapabileceğinizden daha fazla kas geliştirebilirsiniz!
İşte bacak kaslarınızı hedeflemenize ve güçlerini artırmanıza yardımcı olacak dört egzersiz: squat, lunges, deadlift ve leg press. Bu egzersizlerin dördü de dörtlü kaslarınızı, hamstringlerinizi, baldırlarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştıracak - onları hayal edilebilecek güçlü bacaklar oluşturmak için en etkili egzersizlerden biri haline getirecek!
Bacakları tonlamak için egzersizler
Squat, aynı anda birden fazla kas grubunu hedefledikleri için bacaklarınızı güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın ve uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce pozisyonu iki saniye basılı tutun. 10 kez tekrarlayın.
Bacak yükseltmeleri, bacaklarınızı şekillendirmek için başka bir harika egzersizdir. Bunları yapmak için, ayaklarınız yere düz basacak ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde uzanın. Her iki bacağınızı da göğsünüzün üzerine gelene kadar havaya kaldırın, ardından yavaşça aşağı indirin. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.
- Temel bacak presi: Ayaklarınız yerde düz ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Her iki elinize de birer ağırlık alın ve bunları ayaklarınıza doğru yere bastırın. Ağırlıkları yukarı ve aşağı hareket ettirmek için kalçalarınızı kullanın.
- Tek bacaklı kalça menteşesi: Bir ayağınızı, tabanı öne bakacak ve topuk yerden kalkacak şekilde bir banka veya sandalyeye yerleştirin. Dizinizi, kalçanın altında bankta duracak şekilde bükün. Belini düz tut; kalçalarınızın geriye doğru sarkmasına izin vermeyin. Hamstringinizde direnç hissedene kadar kollarınızı ve bacaklarınızı kullanın - her tekrar için iki saniye gerin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için bu adımları tersine çevirin.
- Baldır kaldırma: Önünüze bir basamak veya tezgah gibi yüksek bir yüzeye bir ağırlık yerleştirin, ardından dizlerinizi 90 derece bükerek her iki ayağınızı ağırlığın üzerine koyun. Ağırlığı üstten kavrayarak tutun, ardından platforma doğru indirmeden önce omuz yüksekliğine doğru kaldırın. Alt sırtınızı sehpaya bastırdığınızdan ve topuklarınızı yerden uzak tuttuğunuzdan emin olun.
Sonuç
Bacaklarınızı şekillendirmeye gelince, boyut gerçekten önemli değil. Aslında, konu bacaklarınızı çalıştırmaya geldiğinde 50 kiloluk halterin 100 kiloluk dambıl kadar etkili olduğunu öğrenmek sizi şaşırtabilir. İşin sırrı, eldeki görev için doğru ağırlığı kullanmak ve yaralanmalara yol açabilecek daha ağır ağırlıklarla çok fazla tekrar yapmaktan kaçınmaktır. Bu nedenle, çok para harcamadan bacaklarınızı şekillendirmenin çok yönlü bir yolunu arıyorsanız, 50 kiloluk dambıl sizin için yeterince iyi olmalı!