Bu karma program, vücudunu güçlendiren ve uzatan hareketlerin birleşiminden oluşuyor. Bir egzersizden daha ne istersin?
Hayatın birçok alanında, kısa yolları kullanarak çok verimli sonuçlar alamazsın. Neyse ki fitness bir istisna: Karma (hibrid) egzersizler seni yarı zamanda seksi bir vücuda kavuşturabilir! Son zamanlarda bunların en iyilerinden birini keşfettik: Klasik pilatesin kontrollü, vücudu şekillendiren hareketlerini yoğunlukla birleştiren SLT (Strengthen, Lengthen and Tone). Yoğunluk derken, gerçekten çılgın bir tempodan söz ediyoruz. Ve hareketlerin arasında mola verilmiyor. New York ve New Jersey’deki SLT stüdyolarının kurucusu Amanda Freeman, “Bu egzersizler esnekliğini ve karın gücünü geliştiriyor, kalp ritmini yükseltiyor ve kelimenin tam anlamıyla kaslarının titrediğini hissediyorsun” diyor.
Bahsettiğimiz spor salonlarında yapılan SLT dersleri, pilateste kullanılan makineye benzer olarak geliştiren “megaformer” kullanılarak yapılıyor. Bu makine sayesinde kas grupları çok yönlü çalışıyor ve güç artışı sağlanıyor. Amanda Freeman’ın SLT egzersizinden ilham alarak hazırladığı bu program sayesinde, aynı faydaları evde de sağlayabileceksin. Üstelik sadece bir sandalye, bir çift hafif dambıl ve küçük bir havluya ihtiyacın olacak.
Her hareketi dörde kadar sayma hızında ve bir dakika boyunca uygula. O bir dakika içinde yapabildiğin kadar çok tekrar yap. Egzersize Spoon ile başla, geri kalan üç hareketi, yönünü (yine sol tarafında) değiştirmeden, artık kasların iyice güçsüz düşene dek yaparak tamamla. Sonra sağ tarafa geç. 30 saniye dinlen, ardından tüm seriyi iki kez daha tekrarla.
Hibrid Gücü
Spor salonunda karma egzersiz sınıflarına katılarak, orada geçirdiğin zamandan en iyi şekilde faydalanmış olursun. Be Well: Fitness By Natalie’nin sahibi, New Yorklu Kişisel Eğitmen Natalie Rado, karma egzersizleri denemen için dört neden sıralıyor:
Daha fazla kalori yakarsın. Vücudunun tempoya ayak uydurabilmesi için birbirinden farklı pek çok kas çalışır. Bu da metabolizmanı ateşler.
Dayanıklı olursun. Çok yönlü hareket etmek sadece hareket kabiliyetini geliştirmekle kalmaz, ayrıca sakatlanmaya daha az eğilimli olursun ve performansın artar.
Karnın düzleşir. Hareket çeşitliliği karın kaslarının değişik açılardan çalışmasını sağlar. Hem six pack, hem de obliklerine etki eder.
Motive kalırsın. Devam edebilmek için yaptığın egzersizle mutlaka zihinsel bağ kurmalısın. Bu sayede karma egzersizlerde dersin son dakikasına kadar dayanabilirsin.
Bir Taşla İki Kuş
Pilates bağımlısı gibi görün, koşucu gibi yağ yak.
Spoon
Topuklarının altına havlu yerleştirip sandalyenin önünde ayakta dur. Geriye uzan ve oturma yerinin ucuna ellerini yerleştir. Kalçan önde olmalı (a). İleriye uzan ve dizlerini bükmedenhavluyu sandalyeye doğru çek (b). Ardından yavaşça geriye doğru it. Bu, bir tekrar eder.
Curtsy
Ellerinin ve dizlerinin üzerinde dur. Sol ayağını vücudunun arkasında düz uzat (a). Ardından bük ve sağ bacağına doğru çapraz şekilde çekerek, dizinin arkasına olabildiğince yaklaşmaya çalış (b). Tabletop pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder.
Serve the Platter
Sol ayağını hafifçe arkada duran bir havlunun üzerine koy. Dambılları bel hizana kaldır, dirseklerini 90 derece bük, avuç içlerini yukarı çevir (a). Sol ayağını geriye lunge pozisyonuna kaydırırken kollarını düzleştir (b). Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder.
French Twist
Ayak parmaklarını bir havlunun üzerine koy ve plank pozisyonu al. Ardından sol ayağını sağ ayak bileğinin üzerinde çapraz yap (a). Bacaklarını düz tutarak havluyu kollarına doğru birkaç santim yaklaştır (b). Kendini başlangıç pozisyonuna it. Bu, bir tekrar eder.