Uyku Hijyeni, Uykusuzluğun üstesinden gelmek için Sağlıklı Uyku İçin 6 Adım
Çoğu insan bir gece 7 ila 9 saat uykuya ihtiyaç duyar. Ancak aslında dağınık bir yaşam tarzı ve uyku düzeni nedeniyle sadece bir avuç insan günlük uyku ihtiyacını karşılayabilmektedir. Aslında, uyku eksikliği uzun zamandır kalp krizi, felç ve şeker hastalığına kadar çeşitli ciddi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir. Özellikle erkekler için uyku eksikliği testosteron seviyelerini ve sperm sayısını azaltabilir.
Yukarıdaki korkunç şeylerden bazılarıyla uğraşmak istemiyor musunuz? Uyku alışkanlıklarınızı ve düzeninizi değiştirmeye başlamanın zamanı geldi. Daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek sağlıklı bir uyku düzeni olan uyku hijyenini tanıtın.
Uyku hijyeni uyku düzeni nedir?
Uyku hijyeni temiz bir uyku düzenidir. Buradaki amaç, duş alıp diş fırçaladıktan sonra yatağa temiz ve ferah bir şekilde gitmek değil, daha çok uykunuzu kaçıran ya da uykusuz bırakan her türlü dikkat dağıtıcı şeyleri temizlemek için daha sağlıklı uyku alışkanlıkları edinmektir.
Uyku hijyeni, dağınık uyku saatlerini iyileştirmeye ve uykusuzluk gibi uyku bozukluklarının üstesinden gelmeye yardımcı olur. Bu sağlıklı uyku düzeni, daha iyi uyku alışkanlıkları oluşturmanıza yardımcı olur ve uyku yoksunluğunun çeşitli olumsuz etkilerini azaltmak için sizi daha disiplinli ve tutarlı yaşamanızı sağlar.
Uyku hijyeni için adımlar
Uyku hijyeni, sağlık uzmanları tarafından insanlara uykuya öncelik vermelerini hatırlatmak için kampanya yürütüyor. İyi bir gece uykusu, sağlıklı bir vücudu içeriden korumak için önemlidir.
İşte uyku hijyeni nasıl yapılır.
1. Yatmadan önce yiyecek ve içecek tüketimini sınırlayın
Yatmadan önce büyük porsiyonlar yemekten kaçının. Ağır yemekler, yağlı veya kızarmış yiyecekler, baharatlı yemekler, narenciye ve yatma saatine çok yakın gazlı içecekler yemek bazı insanlar için hazımsızlığı tetikleyebilir. Yemekten sonra uzanmak, asidin boğazınıza geri yükselmesine neden olarak mide ekşimesine ve gecenin ortasında uyanmanızı kolaylaştıran boğazda yanmaya neden olabilir.
Ayrıca yatmadan önce kafein, alkol ve sigara tüketmekten kaçının. Kafein ve nikotinin uyarıcı etkileri yatmadan 3 saat önce alındığında birkaç saat sürebilir, bu nedenle kalıntı vücuttan atılana kadar uykunuzu bölebilir. Pek çok insan sadece soda, çay ve kahve gibi içeceklerin kafein içerdiğinin farkında olabilir, ancak çikolata gibi yiyecekler de kafein içerir.
2. Aynı anda uyuyun ve uyanın
Daha sağlıklı uyumaya başlamak istiyorsanız, zamanında yatmak en önemli ilk adımlardan biridir. Düzenli uyumaya alıştıysanız vücudunuz da buna alışacaktır. Tatil günlerinde bile mümkün olduğunca her gün aynı saatte (+/- 20 dakika) yatma ve uyanma zamanını planlayın. Örneğin, sabah 6'da uyanmanız gerekiyorsa, akşam 11'de yatmalısınız.
Her gün düzenli bir uyku programına bağlı kalarak, vücudunuz daha hafif, daha sıcak olur ve kortizol hormonu daha düzenli olarak salınır ve size hareket etmek için bir enerji tekmesi verir. Hafta içi uyku eksikliğini hafta sonları daha uzun uyuyarak kapatmanın etkisi vücudunuzun metabolik fonksiyonlarına daha fazla zarar verecektir.
3. Uykuları sınırlayın
Kesik bir gece uykusunu telafi etmek için kestirmek pek iyi bir yol değildir. Uyku düzeni zaten bozuk olan insanlar için kestirmek size hiç yardımcı olmaz. Uyuklamak aslında geceleri uykuya dalmanızı zorlaştırır.
Ancak durum kısa bir mola vermenizi gerektiriyorsa, kestirmeyi en fazla 30 dakika ile sınırlayın ve öğleden sonra 3'ten önce yapın. 20-30 dakikalık kısa bir şekerleme, ruh halini, uyanıklığı ve performansı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
4. Yatmadan önce özel bir ritüel yaratın
Yatmadan önce 90 dakika yatak hazırlığı için zaman ayırın. Örneğin, saat 23.00'te yatmanız gerektiğini biliyorsanız, yorucu fiziksel aktiviteleri saat 21:30'da veya mümkünse daha erken bir zamanda durdurun.
Bu zamanı ılık bir banyo/banyo yapmak, süt içmek, meditasyon yapmak, kitap okumak veya esneme yogası yapmak için kullanın. Yatmadan birkaç saat önce ılık bir banyo veya hafif egzersiz, vücut ısınızı yükselterek vücut ısınız tekrar düştüğünde uykulu hissetmenize neden olabilir.Araştırmalar, uyuşukluğun vücut sıcaklığındaki düşüşle ilişkili olduğunu göstermiştir.
Ayrıca kalan zamanı, sabahları bunalma stresinden kaçınmak için iş kıyafetleriniz, öğle yemeği ve kahvaltı dahil tüm ihtiyaçlarınızı ertesi gün hazırlamak için kullanın.
5. Rahat bir uyku ortamı yaratın
Yatak odanızı uyumak için ideal bir yer yapın. Yatak odanızın karanlık, serin ve sessiz bir yer olduğundan emin olun. İyi bir gece uykusu için ideal oda sıcaklığı 20-23°C'dir. Gürültülü bir ortamda uyuyamıyorsanız kulak tıkacı kullanın.
Yatak odanızı uyku ve seks dışında bir şey için kullanmamaya çalışın ki vücudunuz yatak odasını dinlenme ile ilişkilendirmeye alışsın. Bilgisayarları, cep telefonlarını, TV'leri ve diğer elektronik cihazları erişiminizden uzak tutun. Elektronik cihazlardan gelen parlak ışık ışınları, güneşin doğal ışığının doğasını taklit etmek için çalışır. Sonuç olarak, vücudun biyolojik saati bu ışığı hala sabah olduğunun bir işareti olarak algılar ve bu nedenle melatonin (uykuyu tetikleyen bir hormon) üretimi bozulur.
6. Düzenli egzersiz
Egzersiz enerji üretir ve ayrıca stres, kaygı ve depresyonu azaltmaya yardımcı olur. Sonuç olarak, gün boyunca egzersiz yapmak geceleri iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Egzersiz sonrası vücut sıcaklığındaki düşüş vücudun soğumasına yardımcı olur, bu da uyuşukluğun daha çabuk ortaya çıkmasını sağlayarak uykuya dalmanızı kolaylaştırır.
Öte yandan, yatma saatine çok yakın egzersiz yapmak aslında uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Egzersiz, ruhu artıran ve vücudun uyumaya başlamasını zorlaştıran endorfin üretir. Ayrıca, vücudunuzun tekrar soğuması için yeterli zamanı yoktur. Daha sağlıklı uyku düzenini teşvik etmek için her gün öğleden sonra 2'den önce düzenli olarak egzersiz yapmak en iyisidir.