Kas Geliştirme Hakkında Bilgi Almak İçin Bu Makaleyi Okuyun
Kaslarınızı geliştirmeye karar verdiyseniz, nereden başlayacağınızdan emin olmayabilirsiniz. Kas geliştirme ile ilgili çevrimiçi tavsiyeler kafa karıştırıcı ve bunaltıcı olabilir ve ilk önce hangi uzmanı dinleyeceğinizi bilemeyebilirsiniz. Bu makale kafa karışıklığını gidermeye yardımcı olabilir. Kas geliştirme programınıza başlamanıza yardımcı olması için aşağıdaki basit ipuçlarını izleyin.
Sebzeler, kas geliştirme beslenme diyetinizin önemli bir parçasıdır. Kas geliştirme diyetleri karbonhidrat ve proteine odaklanma eğiliminde olsa da, yine de bol miktarda sebzeye ihtiyacınız var. Ancak sebzeler, genellikle diğer gıdalarda bulunmayan önemli besin maddeleri sunar. Aynı zamanda büyük lif kaynaklarıdır. Lif, vücudunuzun proteini daha etkili kullanmasını sağlar.
Antrenman yaparken orta yoğunlukta ağırlıkla yüksek sayıda tekrarı hedefleyin. Yaptığınız her bireysel egzersiz için, her set arasında bir dakikadan az dinlenerek 10 ila 15 tekrardan oluşan bir set yapmaya çalışın. Bu, kaslarınızda laktik asit birikmesine neden olur ve bu da büyümeyi uyarırken “yanık hissetmenizi” sağlar.
Büyük kaslar oluşturmaya çalışıyorsanız, herhangi bir yoğun kardiyo antrenmanı yaparken bunu denemeyin. Kardiyo, formda kalmanıza yardımcı olur, ancak çoğu, kas kütlesini iyileştirme çabalarınızı yavaşlatabilir. Kas kütlesini artırmak için kuvvet antrenmanına odaklanın ve yaptığınız kardiyo miktarını azaltın.
Hedeflerinize ulaşmak için yapmanız gerekenleri resmetmek için görselleştirme alıştırmalarını kullanın. Gerçek anlamda nasıl başarılacağına dair hiçbir fikri olmayan belirsiz, tanımsız hedeflere sahip olmak, başarısızlığa giden kesin bir yoldur. Egzersiz rutininize bağlı kaldığınızı hayal edin ve gelecekte nasıl görüneceğinizi hayal edin. Bu sizi motive edecektir.
Ağırlık antrenmanından en iyi sonucu almak ve kas kütlenizi artırmak istiyorsanız haftada en az üç kez antrenman yapmaya çalışmalısınız. Bu, kaslarınızı bir inşa moduna uyaracak yeterli miktarda egzersiz sağlamalıdır. Yeni başlıyorsanız, yeni rutine alışana kadar haftada iki kez yeterlidir.
Bol karbonhidrat tüketin. Sıkı antrenmanlardan sonra vücudunuzda glikoz yetersiz kalırsa, vücudunuz protein ve karbonhidratlar için kas dokusunu kullanarak sıkı çalışmanızı boşa çıkarır. Düşük karbonhidratlı diyetlerden uzak durun ve antrenmanlarınızın yoğunluğu göz önüne alındığında uygun miktarda karbonhidrat yiyin – muhtemelen her gün vücut ağırlığınızın kilogramı başına birkaç gram karbonhidrat.
Kas geliştirme programındaysanız, önce taşıdığınız fazla kiloları vermeyi deneyin. Yaktığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz. Çim biçme, bisiklete binme veya yüzme gibi herhangi bir aktivite kalori açığı yaratacaktır. Kilo verdikçe kaslarınızın ortaya çıktığını görmeye başlayacaksınız. O zaman onları çalıştırmanın zamanı geldi!
Yeni kas büyümesini desteklemek için yeterince yemek yediğinizden emin olun. Birçok insan, elde etmeye çalıştıkları büyümeyi desteklemek için yeterince yememekle mücadele eder. Aynı anda hem kilo vermeye hem de kas yapmaya çalışıyorsanız, kas gelişimine yardımcı olması için protein açısından zengin besinler yediğinizden emin olun.
Dinlenme günleri egzersiz günleri kadar önemlidir. Haftanın 7 günü kaslarınız üzerinde çalışıyorsanız, sadece zihinsel olarak yorulmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuz düzgün tepki vermeyi durdurur. Haftada en az iki gün dinlenmek ve kaslarınızın gevşemesine izin vermek önemlidir.
Hidratlı kalmak kas gelişimi için hayati önem taşır. Susuz kalmamak, kendinize zarar verebileceğiniz anlamına gelir. Ek olarak, kas kütleniz yeterli hidrasyona bağlıdır. Sürekli susuz hissediyorsanız, kas geliştirmede başarılı olamazsınız.
Kas inşa etmek için ne zaman çalışıyorsanız, aklınızda iyi tanımlanmış bir hedefiniz olmalıdır. Yaptığınız tekrar sayısını, kullandığınız maksimum ağırlığı veya antrenmanınızın toplam uzunluğunu artırmayı hedefleyin. Kaslarınızı gerçekten geliştirmek için, sadece egzersiz yapmak yerine, onları sürekli zorlamanız gerekir.
Kasları büyütmek için kısmi tekrarları deneyin. Bu teknik, hareket açıklığı azaltılmış tekrarlar yapmayı içerir. Bazen bunlara nabız tekrarları denir ve bir setin sonunda başarısızlığa uğrar basmaz yapılırlar. Tam bir tekrar yapmak için yeterli gücünüz olmasa da, kaslarınızı daha fazla zorlamak için ikinci kez başarısızlığa ulaşana kadar bazı kısmi tekrarları deneyebilirsiniz.
Rutininiz haftada üç veya dört antrenmandan oluşmalıdır. Bu, vücudunuzun egzersizler arasında kendini onarmasını ve yenilemesini sağlar. Çok fazla egzersiz yapmak vücudunuza zarar vermenize neden olabilir ve nihai sonuçlarınız için ters tepebilir.
Antrenmanlarınızı tamamlamanız için geçen süreyi takip edin. Pek çok insan, ağırlıklarını kaldırdıkları ağırlık miktarına, tekrarlarına ve aldıkları dinlenme miktarına odaklarlar. Ancak, çok az insan çalıştıkları toplam süreye odaklanır. Aynı miktarda iş yaparak daha kısa bir antrenman süresi elde etmeye odaklanarak, spor salonunda geçirilen süreyi kısaltabilir ve antrenmanınızın etkinliğini en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
Vücudunuzun dengesizlik yaratmayı sevmediğini unutmayın. Göğüs kaslarınızı ne kadar çalıştırırsanız çalıştırın, sırt kaslarınızı da çalıştırmadığınız için istediğiniz boyuta ulaşamayabilirler. Vücudunuz, ağırlık merkezini korumak için bazı kas büyümesini sınırlayacaktır.
Vücut geliştiriciler tipik olarak diyetlerinde protein alımına odaklanırken, meyve ve sebzeler de önemlidir. Antrenman sırasında birçok vitamin ve mineral terle kaybedilir. Meyve ve sebzeler diyete çok fazla kalori eklemezler, ancak lif eklerken bu besinleri değiştirirler.
Gördüğünüz gibi, kas geliştirme, kasların nasıl çalıştığını anlamak ve onları inşa etmenize yardımcı olmak için harekete geçmek basit bir meseledir. Az önce okuduğunuz ipuçları iyi bir başlangıç. Kas inşa etmeye çalışırken, kaslarınızı olabildiğince etkili bir şekilde inşa edebilmek için ne yapacağınızı öğrenmeye devam ettiğinizden emin olun.
Kaynak : https://oplhealth.blogspot.com/2022/02/read-this-article-to-learn-about-muscle.html