Sevgili öğrenciler öncelikle nerede eksik hangi konularda yeterli olduğunuzu bilmeniz gerçekçi düşünme tarzına yol açacaktır. Elinizden gelenin en iyisini yapacağınızı düşünün ve sınırlı olduğunuz alanları da bilip kabul edin.
Sınav davranışlarınızı önceden belirleyin. Sınav anında emin olduğunuz sorular ve daha sonra tekrar dönüş yapacağınız sorularla ilgili işaretlerinizi önceden belirleyin. Bu size hız haliyle zaman kazandıracak ve panik havası yaşamanıza engel olacaktır.
Deneme sınavlarınızı sadece başarı ya da başarısızlık olarak görmeyin. Onları birer strateji aracı olarak düşünün. Hangi testten başlamanın sizin açısından yararlı olacağını bol bol deneyin, bir strateji oluşturun ve sınav anında bunu kullanın.
Olumlu düşünün ve kendi kendinizi cesaretlendirin. Sınav öncesinde bilmediklerinize değil bildiklerinize odaklanın. Zihninizde geçmişteki başarısızlıklarınızı değil başarılarınızı düşünün.
Sınav başladığında ki ilk anın gerginliği normaldir. Bir kaç derin nefes alıp verin. Hızlıca sorulara göz atın. Yapabileceğiniz, tam emin olduğunuz soruları çözmek sizi rahatlatacak ve özgüveninizi artıracaktır.
Sene boyunca sadece akademik yönden hazırlanmayın. Psikolojik açıdan da hazır olmalısınız. Sınav kaygısı genellikle sınav zamanı yaklaştıkça ortaya çıkan bir durumdur. Öncesinden alıştırmalar yapmak kaygı yaşamanız durumunda başa çıkma becerinizi artırır.
Nefes Egzersizi
İyi nefes ağır, derin ve sessiz olmalıdır. İyi bir nefes yavaşça burundan alınır, sessiz olur ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter.
Akciğerinizin üçe bölünmüş olduğunu düşünün. Derin, tam bir nefes, diyaframın aşağı hareket etmesi ve akciğerin en alt bölümünün havayla dolmasıyla başlar. Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve göğüs genişler. Son olarak da akciğerin üst bölümü dolar ve omuzlar hafifçe kalkabilir.
1) Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne (göğüs hizasına) koyun ve gözlerinizi kapatın
2) Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. nefesi verirken ciğerler zorlanmamalı ve nefes itilmeden kendiliğinden çıkmalıdır.
3) Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve 'biir' , 'iki' diye sayarak, nefesinizi aldığınızın iki katı sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemiklerinizin, hareketli bir köprü gibi, yana doğru açıldığını hissetmeli. yeni bir nefes almadan iki saniye bekleyin.
İkinci ve üçüncü maddede yazılanları tekrarlayarak bir derin nefes daha alın ve verin. Egzersizi bir kere daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 4-5 normal nefes alın. Çünkü derin nefes almaya devam ederseniz baş dönmesi hissedebilirsiniz.
Gevşeme Egzersizi
Rahat edeceğiniz ve kimsenin sizi rahatsız edemeyeceği konforlu bir koltuğa oturun.
Gözlerinizi kapatıp tüm dikkatinizi toplarken uzuvlarınızı kasıp daha sonrada gevşetecek pozisyona girin.
Ellerinizi sımsıkı yumruk yapıp yaklaşık olarak üç saniye sıkın, daha sonra gevşetin ve bu gevşemeyi beş saniye sürdürdükten sonra tekrardan ellerinizi sımsıkı yumruk yapıp yaklaşık olarak üç saniye sıkın, daha sonra tekrardan beş saniye kadar gevşetin.
Daha sonra yukarı çıkarak kollarınızı gerin. Adeta önünüzde bir duvar olduğunu farzederek avuç içleriniz duvara değermiş gibi kollarınızı ileri doğru uzatıp kasın, bir yay gibi gerilen kollarınızı yaklaşık üç saniye kadar sonra gevşetmek için kucağınıza bırakın.
Beş saniye kadar dinlendirdikten sonra tekrar avuç içleriniz duvara değermiş gibi kollarınızı ileri doğru uzatıp kollarınızı kasın ve tekrar gevşetip dinlendirin.
Sıra omuzlarınıza geldiğinde kafanızı hiç kımıldatmadan omuzlarınızı yukarı doğru kaldırın, kulaklarınıza değdirecekmiş gibi yaklaşık üç saniye kadar kasın. Omuzlarınızı aşağıya yavaşça düşürerek kaslarınızı gevşetin. Beş saniye dinlendirdikten sonra kafanızı hiç kımıldatmadan omuzlarınızı tekrardan kulaklarınıza değdirecekmiş gibi yukarı doğru kaldırın ve yaklaşık üç saniye kadar kasın. Omuzlarınızı aşağıya yavaşça düşürerek kaslarınızı gevşetin. Beş saniye omuz kaslarınızı rahatlattıktan sonra yüzünüze ve kafanıza geçin:
Alnınızı kasın; kaşlarınızı saçlarınıza doğru kaldırıp alnınızı kasın veya kaşlarınızı çatın. Üç saniye kadar kastıktan sonra gevşetin, alnınızın her noktasının gevşediğini düşünün. Beş saniye gevşettikten sonra tekrardan alnınızı kasın üç saniye kadar kasılı tuttuktan sonra yine yavaşça gevşetin.
Gözlerinizi sımsıkı yumun ve göz kapaklarınızı kasın yaklaşık üç saniye kadar kastıktan sonra yavaş yavaş gevşeterek beş saniye kadar gevşek pozisyonda bıraktıktan sonra tekrardan kasıp aynı işlemi gerçekleştirin.
Dudaklarınıza gelin dudaklarınızı sımsıkı bir biçimde birbirine bastırın ve üç saniye kadar gerginleştirdikten sonra yavaşça gevşetin beş saniye kadar gevşek pozisyonda bırakarak rahatlatın. Tekrardan dudaklarınızı sımsıkı bir biçimde birbirine bastırın ve üç saniye kadar gerginleştirdikten sonra yavaşça gevşetin beş saniye kadar dinlendirin.
Daha sonra çenenize geçin tüm dikkatinizi çenenizde toplayarak dişlerinizi sımsıkı birbirine bastırın üç saniye kadar gergin tutarak yavaşça gevşetin ve beş saniye kadar iyice gevşetin. Tekrardan dişlerinizi sımsıkı birbirine bastırın üç saniye kadar gergin tutarak yavaşça gevşetin ve beş saniye kadar iyice gevşetin.
Şimdi de boynunuza geçin; başınızı öne doğru eğerek çenenizi göğsünüze bastırarak boynunuzu gerin üç saniye kadar gergin tutarak başınızı yavaşça kaldırın. Boyun kaslarınızı yavaşça beş saniye kadar iyice gevşettikten sonra tekrardan başınızı öne doğru eğerek çenenizi göğsünüze bastırarak boynunuzu gerin üç saniye kadar gergin tutarak başınızı yavaşça kaldırın. Boyun kaslarınızı yavaşça beş saniye kadar iyice gevşettikten sonra karın kaslarınıza geçin.
Karın kaslarınızı sanki birisi karnınıza yumruk atıyormuş gibi gerili tutun. Üç saniye sonra kaslarınızı yavaşça gevşetin ve beş saniye kadar daha da rahatlatın. Ardından karın kaslarınızı tekrardan kasın ve yavaşça beş saniye kadar gevşetin.
Sıra bacak kaslarınıza geldi ayaklarınızı ileriye doğru uzatıp her iki bacağınızı yukarı kaldırın. Böylece bacak kaslarınız gerilecektir. Üç saniye kadar bacaklarınız gerilmiş vaziyette durduktan sonra yavaşça indirerek bacaklarınızı rahatlatın ve beş saniye kadar iyice gevşetin. Tekrardan bacaklarınızı ileriye doğru uzatıp bacaklarınızı kaldırın üç saniye kadar gerili tuttuktan sonra beş saniye kadar yavaşça indirerek gevşetin.
Vücudunuzun kaslarını gerip, gevşeterek gevşemenin ne olduğunu anlayana kadar haftalarca bu işleme devam edin. Birkaç hafta düzenli olarak günde birkaç kez yaptığınız bu egzersizi iyi öğrendikten sonra bu egzersizi sadece kaslarınızın gevşediğini düşünerek yapın.
Yukarıdan aşağıya doğru olmak şartıyla: parmaklarınızdan başlayarak aklınızdan kendi kendinize parmaklarınızın gevşediğini düşünün. Sonrasında tekrardan parmaklarınızın daha da gevşediğini düşünün.
Ve kollarınıza geçip, kollarınızın gevşediğini külçe gibi kucağınıza yığıldığını düşünün.
Omuzlarınıza geçin ve omuzlarınızın gevşediğini düşünün. Hatta omuzlarınızın üstüne bir ağırlık konmuşçasına iyice çöküp kendini aşağıya bırakmış gibi iyice gevşediğini düşünün.
• Yüzünüze geçip, yüzünüzün gevşediğini düşünün.
• Yüzünüzün daha da gevşediğini düşünün.
• Alın bölgesinin gevşediğini düşünün.
• Alın bölgesinin daha da gevşediğini düşünün.
• Göz kapaklarınıza geçin ve göz kapaklarınızın gevşediğini düşünün.
• Göz kapaklarınızın daha da gevşediğini düşünün.
• Çene bölgesine geçin. Çenenin ve çene kaslarının gevşediğini düşünün.
• Çene kaslarınızın daha da gevşediğini düşünün.
• Dudaklarınızın gevşediğini düşünün.
• Dudak ve ağız kaslarınızın daha da gevşediğini düşünün.
• Yüzünüzün ve kafanızın iyice gevşediğini düşünün.
• Yüz ve kafa kaslarınızın daha da gevşediğini düşünün.
• Karın bölgesine geçin ve karın kaslarınızın gevşediğini düşünün.
• Karın kaslarınızın daha da gevşediğini düşünün.
• Bacaklarınızın gevşediğini düşünün.
• Bacak kaslarınızın daha da gevşediğini düşünün.
• Ayaklarınıza geçin ve ayaklarınızın gevşediğini düşünün.
• Ayaklarınızın daha da gevşediğini düşünün.
Zihinde Canlandırma
Kaygılandığınızda duygusal olarak rahat ve mutlu olduğunuz bir ortamı ve tüm ayrıntıları gözünüzün önüne getirmeye çalışın. Bu ortam bir deniz kenarı, yeşil bir alan, arkadaşlarınızla keyifli bir zaman geçirdiğiniz bir an...vs her şey her yer olabilir. Sadece bu yeri sizi mutlu huzurlu eden duyguları renkleri sesleri ayrıntılı bir biçimde zihninizde canlandırmanız kaygınızı azaltacaktır.
Düşünce Biçiminin Düzenlenmesi
Düşünce duygu ve davranışlar birbiriyle bağlantılıdır. Siz bir şey düşündüğünüz zaman bu düşüncenin sonucuna göre bir duygu ve ikisinin birleşiminde de bir davranış meydana gelir. Eğer düşüncelerimizi doğru biçimlendirirsek duygu ve davranış buna bağlı olarak ortaya çıkacaktır. Örneğin sınav kağıdı önünüzde ve siz ' bittim bu sorular çok zor hiç birini yapamayacağım' şeklinde düşünürseniz muhtemelen kaygı, korku duygularını hissedeceksiniz, sonrasında terleme kalp atışlarında hızlanma, davranış olarak da bir türlü sorulara başlayamayacaksınız. Şimdi düşünce biçimini değiştirelim biraz. Sınav kağıdı önünüzde, 'bu sorular zor ama bir yerden başlamalıyım en azından bildiklerimi yapmalıyım' şeklinde düşündüğünüzde rahatlık hoşnut olma kendine güven belirecek ve soruları yapmaya başlayacaksınız.
UNUTMAYIN!!
SINAVA KADAR OLAN ZAMANINIZI DOĞRU PLANLAYIN
ÇALIŞIRKEN DÜZENLİ TEKRARLAR YAPIN
FİZYOLOJİK İHTİYAÇLARINIZI KARŞILAYIN
DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN
OLUMSUZ DÜŞÜNCELERİNİZİ FARK EDEREK , ONLARIN YERİNE KOYABİLECEĞİNİZ OLUMLU DÜŞÜNCELER BELİRLEYİN
YAPILABİLECEK HER ŞEYİ YAPMANIZA RAĞMEN KAYGINIZ SİZİ ENGELLİYORSA PROFOSYONEL DESTEK ALIN