Kadınların spor salonu performans kabusu
Östrojen, geleneksel anlamda bir anabolik hormon değildir, ancak son araştırmalar, kadınlarda kas kütlesi, güç ve toparlanma üzerinde muazzam bir etkiye sahip olduğunu ortaya koymuştur.
İşte tam da bu nedenle, ortalamanın altındaki östrojen seviyeleri, kadınlarda kas kaybı ve zayıflığın ana nedeni olabilir ve spor salonundaki performanslarını bozar.
Fakat östrojen kas kütlesini nasıl etkiler? Düşük östrojen seviyeleri riski altındaki kişiler kimlerdir? Etkili bir çözüm var mı?
Ayrıntıları öğrenmek için okumaya devam edin!
Düşük östrojenin olası nedenleri
Düşük östrojen seviyelerinin en yaygın nedenleri şunlardır:
- Menopoz ve amenore 1
- Kronik veya şiddetli stres 2
- Yumurtalık yetmezliği 3
- 4. iştah kaybı
- Kronik böbrek yetmezliği 5
Menopozun ortalama 47,5 yıl civarında başladığını ve çoğu kadın için menopozun 50 ila 52 yıl arasında olduğunu unutmayın.
Bununla birlikte, 40 yaşın altındaki 7 kadının yaklaşık %1’i erken menopoz olarak bilinen durumu yaşıyor. Bu durumda, östrojen veya fitoöstrojen ile tedavi şiddetle tavsiye edilir, çünkü genç yaştaki düşük östrojen seviyeleri, geniş bir hastalık yelpazesi geliştirme ve hatta olası erken ölüm riskini önemli ölçüde artırır.
Kadınlarda fiziksel performans için östrojenin faydaları
1. Kasları korur ve iyileşmeyi destekler
Östrojenin iskelet kası üzerindeki en önemli faydalarından biri, iyileşme için son derece faydalı olmasıdır 8 . Çalışmalara göre östrojen şunları yapabilir:
- Egzersize bağlı kas hasarını azaltın
- Egzersiz sonrası ağrıyan kasları rahatlatır
- Mikro yaralanmaların yenilenmesini hızlandırın ve genel iyileşmeyi teşvik edin
- Atrofik (solmuş) kas kütlesinin yeniden büyümesini teşvik edin
Büyük olasılıkla, östrojen tüm bunları kas hücrelerinin zarlarını stabilize ederek ve bir antioksidan görevi görerek yapar. Sonuç olarak, kas dokusu daha az hasar görür, bu nedenle egzersizden sonra daha hızlı iyileşebilir.
2. Kas büyümesini destekler
Teknik olarak, vücutta üretilen östrojenlerin hiçbiri anabolik olarak kabul edilmez. Sonuçta, doğrudan kas büyümesini (anabolik) desteklemezler.
Bununla birlikte, son çalışmalar 9 menopoz sonrası kadınlarda östrojen replasman tedavisinin (HRT), yüksek oranda anabolik bir hormon olan insülin benzeri büyüme faktörü-1’in (IGF-1) sinyal gücünü artırabildiğini bildirmiştir.
Bu nedenle östrojen veya doğal bitki östrojen tedavisi (daha güvenli bir alternatif), östrojen seviyesi düşük kadınlarda kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir.
3. Kas gücünü artırır
Östrojen hormonlarının kendi anabolik güçlerinin çoğu olmamasına rağmen, 10 çalışma ayrıca kas gücünü artırabileceklerini doğruladı.
Esasen östrojen, kas liflerinin (aktin ve miyozin) birbirine bağlandığı kuvveti yoğunlaştırmaya yardımcı olur. İlişkileri ne kadar güçlü olursa, kaslar kasılırken o kadar fazla güç üretebilir!
Östrojen ayrıca lokal inflamasyonla savaşarak (egzersiz sonrası kas ağrıları dahil) kas gücünü arttırır ve hasarlı kas dokusunun iyileşmesini destekler.
Düşük östrojen seviyeleri nasıl geri yüklenir
Bazı durumlarda, altta yatan durum tedavi edilerek düşük östrojen seviyeleri geri yüklenebilir. Örneğin, kronik stresle savaşmak için yeterince dinlenmenin östrojen dengesini iyileştirmesi muhtemeldir.
Bununla birlikte, diğer vakaların büyük çoğunluğunda, düşük östrojen problemini çözmenin tek yolu, geleneksel veya doğal hormonları (fitoöstrojenler) almaktır.
Bu yaklaşımın ne kadar etkili olduğunu göstermek için bilim adamları, 54 ila 62 yaşlarındaki 15 tek yumurta ikizinde 12 HRT üzerinde çalıştılar. Her bir çiftten biri HRT aldı ve diğer ikiz herhangi bir hormon almadı.
Yaklaşık 7 yıllık eğitimden sonra aradaki fark inanılmazdı!
HRT alan ikiz ortalama olarak şunları gösterdi:
- %7 daha hızlı yürüme hızı
- %16 daha fazla kas gücü
- Genel olarak daha fazla kas
- daha az yağ
HRT’nin fiziksel performans üzerindeki etkisine ilişkin diğer benzer çalışmalar13 , HRT kullanan kadınların :
- kas boyutunu artırmak
- Dikey atlamanın yüksekliğini artırın
- Koşu hızını artırın
Bu, HRT’ye sahip olmamak veya plasebo almakla karşılaştırılır.
Bununla birlikte, geleneksel hormon tedavisi bir reçete gerektirir, her zaman kontrol edilmelidir ve hatta hatırlanmaya değer bazı yan etkilerle birlikte gelir – örneğin artan meme kanseri riski 14 . Peki ya doğal alternatifler?
Doğal östrojen kaynakları
Bitki östrojenleri, insan östrojeninin etkisini taklit eden bitki bileşikleridir. Çoğu durumda geleneksel HRT’den tamamen doğal ve daha güvenlidir, bu nedenle birçok kadın menopoz semptomlarını hafifletmek için önce onu denemeye karar verir. Şimdi, kırk yaşına yaklaşan kadınlarda fiziksel performansı desteklemek için fitoöstrojen kullanmak da harika bir fikir gibi görünüyor!
Sağlıklı fitoöstrojenlerin en iyi besin kaynaklarından bazıları şunlardır:
- soya
- Keten tohumu
- Susam taneleri
- kurutulmuş meyve
- Meyveler (çilek, kızılcık, kızılcık)
- kırmızı üzüm
- maydanoz
Diğer bir seçenek ise serumlar ve kremler gibi topikal fitoöstrojen ürünleri kullanmaktır. Bu durumda fitoöstrojenlerin küçük bir kısmı kan dolaşımına emilecek ve sistemik olarak hareket edecek, ancak aslan payı deri ve kasları lokal olarak etkileyecektir.
Örneğin, Tay bitkisi Pueraria Mirifica, en güçlü doğal fitoöstrojen kaynaklarından biridir, reçel 17’den fazla aktif bileşikle doludur. Pueraria Mirifica içeren bir cilt serumu uygularsanız, cildinizin sadece nemlenmesini 15 ve elastikiyetini 16 artırmakla kalmaz, aynı zamanda iyileşmelerini ve güçlenmelerini desteklemek için çekirdek kaslara iyi bir dozda doğal östrojen verirsiniz.
Göğse uygulandığında, Pueraria Mirifica içeren topikal göğüs kremleri, göğüs boyutunu bir dereceye kadar büyütme ve sıkılık sağlama gibi olağanüstü bir avantaja sahiptir – HRT’nin sağlayamayacağı bir başarı.
son düşünceler
Östrojen seviyeleri, bir kadının gücünü, kas kütlesini ve egzersiz sonrası toparlanma oranlarını17 etkileyen , özellikle kırklı yaşlarına yaklaşan kadınlarda, yeterince takdir edilmeyen bir faktördür. Östrojen seviyenizin optimal düzeyde olmadığından şüpheleniyorsanız, bazı testler yaptırmanız ve doktorunuzla görüşmeniz iyi bir fikir olabilir.
Testler pozitif çıkarsa ve zaten düşük östrojen seviyeniz varsa, mümkün olduğunca fazla östrojen almak için acele etmeyin. Sonuçta, östrojen kaslar ve kemikler için iyi olsa da, sertliklerini azalttığı için tendonlara ve bağlara da biraz zararlı olabilir. 18 yüksek dozlarda mevcut olduğunda.
Başka bir deyişle, tam olarak doğru alana gitmeniz gerekiyor: ne çok yüksek ne çok alçak.
Östrojeni eski haline getirmek için diyetinize daha doğal fitoöstrojen kaynakları eklemeye başlayın. Ardından, gerektiğinde topikal kas iyileşmesini desteklemek için fitoöstrojen içeren topikal bir ürün kullanmayı deneyin. Bu konuda herhangi bir fitoöstrojen kaynağı seçebilseniz de, Pueraria Mirifica muhtemelen gidilecek en iyi yoldur.