Bu programla kaslarınızı geliştirirken gücünüz ve dayanıklılığınız da artacak.
Her egzersizi 6-8 tekrardan 3 set olarak yapın. Set aralarında 2-3 dakika dinlenin. Her egzersizde vücudunuzu 2-3 saniyelik bir sürede aşağı indirin. Hareketleri daha zor hale getirmek için egzersizleri iki elinizde birer dambıl tutarak yapabilirsiniz.
Kutunun yüksekliği: Bir ayağınızı kutunun üzerine koyduğunuzda, diziniz 90 dercelik bir açı oluşturmalı.
STEPUP
İki elinize de birer dambıl alın. Bir kutunun (ya da ağırlık sehpasının) 15- 20 santimetre uzağında durun ve sağ ayağınızı kutunun üstüne koyun. Sağ ayağınızdan destek alarak kutunun üzerine çıkın, ancak sol ayağınızı kutuya değdirmeyin. Daha sonra sol ayağınızı yavaşça yere indirin.
CAPRAZ STEPUP
<p>İki elinize birer dambıl alın ve bir kutunun solunda durun. Sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla kırarak sağ ayağınızı kutunun üzerine koyun. Sağ ayağınızdan kuvvet alarak kutunun üzerine çıkın. Ancak bunu yaparken sol ayağınızı kutuya değdirmeyin. Bu bir tekrar demek.
DEADLIFT YAPARAK STEPUP
Sağ ayağınızla bir klasik stepup hareketini yapın. Kutunun üzerine çıktıktan sonra belinizi kırarak gövdenizi ve diğer bacağınızı yer ile nerdeyse paralel hale getirin. Bir saniye duraklayın, doğrulun ve yere inin. Bu bir tekrar demek. Sağ ayağınız için tüm tekrarları tamamladıktan sonra sol ayağa geçin.
TEK BACAKLA KAL.A KALDIRMA
Sol dizinizi kırın ve sol topuğunuzu kutunun üzerine koyarak sırtüstü yere uzanın. Sağ ayağınızı kutuya değmeyecek şekilde kaldırın. Daha sonra belinizi kaldırarak vücudunuzun sol dizinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın. Bu bir tekrar demek.
HALTERİ KALÇAYLA İTME
Sırtınızın üst bölümünü kutuya yaslayın. Dizleriniz kırık olsun. Bir halteri baldırlarınızın üstüne alın, kalçanız yerde olsun. Kalçanızı sıkın ve belinizi havaya kaldırarak vücudunuzun düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
Sakatlanma riskini engelleyin!
Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.
Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.
Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.
1/ Etrafını sar
İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.
2/ Öne eğil
Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.
3/ Dizler yukarı
Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.
4/ Zirvede bırak
Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.
Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?
Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Sosyalben Store & Sarev İş Birliği Paylaşarak Çoğaltıyor
Bridgestone İpek Şenoğlu Cup – Sarar Sponsorluğu
Mango Erkeği Hugo Sauzay’dan tavsiyeler
Popüler