İçindekiler
- Omega-3 Yağ Asitleri Nedir?
- Omega-3 Eksikliği Var mı?
- Omega-3 Yağlarının 11 Faydaları
- 2. Ruhsal Bozukluklarla Mücadele Edilebilir ve Reddedilebilir
- 3. Enflamasyonu Azaltın
- 4. Otoimmün Hastalıkların Önlenmesi ve Yönetimi ile Bağlantılı
- 5. İndirgenmiş Kanser Riskleri ile İlişkili
- 6. Sağlıklı Kemikler ve Eklemleri Destekleyebilir
- 7. Uyku Kalitesini İyileştirebilir
- 8. Bebek ve Çocuk Gelişimi için Yararlı
- 9. Menstrual Ağrısı ile Mücadele Edilebilir
- 10. İndirilmiş Makula Dejenerasyon Riskine Bağlı
- 11. Sağlıklı Cilt ve Yavaş Yaşlanma Desteği
Omega-3
Kalp ve Ruh Sağlığına Dahil Olan Omega-3 Avantajları
Omega-3 yağ asitleri, basında oldukça fazla zaman alır ve bu noktada büyük bir saygı görür. Ama omega-3’ün ne olduğunu biliyor musun? Ne omega-3 yararları sizi diyetinize daha fazla yağlı balık (veya belki de bir takviye) eklemeye ikna edebilir? Are Omega-3 gıdalar bir besin-yoğun beslenmenin geldiğinde bir anlaşmanın gerçekten o büyük? Bu yağ asitlerinde eksik olabilir misiniz?
Bu soruları tek tek açacağız, ama omega-3 yağ asitlerinin genel sağlık için çok önemli bir besin olduğunu söyleyerek başlayalım. Vücudunuz kendi başına omega-3 üretmez, yani “esansiyel yağ asitleri” anlamına gelir – bunları tüketmeniz gerekir.
Omega-3 faydaları söz konusu olduğunda, bu pek çok pozitif sağlık sonucunu tek bir bileşik haline getiren nadiren besinler vardır. Omega-3’lerin en yaygın olarak bilinen yararı kalp hastalığı riskinin azalmasıdır , ancak diyetinizde omega-3’lerin pek çoğunun alındığı tek çalışma değildir – fetal gelişimden retinal fonksiyona ve kilo yönetimine kadar. Bu asitler, herkes için en uygun sağlığı destekler.
Aslında, FDA zaten yüksek trigliseritler için onaylanmış tedaviler olarak iki omega-3 formülasyonunu onaylamıştır . Biri sadece bir bileşik içerir ve diğeri hayvan bazlı omega-3 yağ asitleri, EPA ve DHA içerir.
Peki, bunlar nedir ve neden onlara ihtiyacınız var?
Omega-3’ler spesifik bir çoklu doymamış yağ asidi tipidir, yani kimyasal yapılarında birden fazla çift bağ içerirler. “3”, kimyasal yapıda, ilk çift bağın nerede meydana geldiğini ifade eder.
Vücudunuz doymuş yağ asitlerini sentezleyebilmektedir, ancak omega-3’leri kendiniz oluşturmak için doğru yerde çift bağ yapmanıza izin veren bir enzim yoktur.
Asit (ALA) Alfa-linolenik: Bu bitki bazlı Omega-3 yeşil, yapraklı sebzeler, bulunan keten tohumu , chia çekirdeği ve kanola, ceviz ve soya yağları (o halde kokmuş yağlar olanlar değildir Genellikle öneririz). ALA, kısa zincirli bir omega-3 olarak bilinir, bu da vücudunuzun onu sentezlemek için daha uzun zincirli EPA ve DHA’ya dönüştürmesi anlamına gelir. Bu işlem oldukça verimsizdir ve tükettiğiniz ALA’nın sadece yaklaşık yüzde biri vücudunuzun ihtiyaç duyduğu uzun zincirli versiyona dönüştürülür (bu oran kadınlar için biraz daha yüksek olmasına rağmen).
EPA, yağlı balıklarda, yosun yağında ve kril yağında bulunan 20 karbonlu bir yağ asididir. Vücudunuz bu molekülü orijinal haliyle sentezleyebilir. Bu, DHA ile birlikte, sunduğunuz faydaları elde etmek için vücudunuzun yüksek miktarlarda ihtiyaç duyduğu omega-3’lerdir.
ETA, EPA gibi 20 karbon içeren, aynı zamanda beş yerine sadece dört bağ içeren daha az bilinen bir omega-3 yağ asididir. Zengin inroe yağı ve yeşil dudaklı midyesi bulunur ve sadece son zamanlarda güçlü sağlık yararları için kabul edilmektedir. Diğer omega-3’ler gibi anti-inflamatuar değil, aynı zamanda ETA vücudunuzun inflamatuar omega-6 yağ asidi araşidonik asit (ARA) üretimini de sınırlayabilir. Aslında, ETA normalde ARA’yı onun yerine EPA’ya dönüştüren enzimi yeniden yönlendirir!
Bu 22-karbon molekülü yağlı balıklarda, kril yağı ve alg yağında da bulunur. Daha fazla DHA tüketirseniz, vücudunuz bazı DHA moleküllerini EPA’lara dönüştürebilir. ( 3 )
Vücudunuzun düzgün çalışması ve hastalığı önlemek için başka bir tür yağ asidi olan omega-6’ya da ihtiyacı vardır . Ne yazık ki, bunlar standart Amerikan diyetindeki omega-3’lerden çok daha fazla miktarda bulunur , ancak vücudunuz enflamasyonu düşük tutmak için 1: 1 orana ihtiyaç duyar. Modern diyetlerin çoğu, 20: 1 veya 30: 1 omega-6 ila omega-3 yağ asitlerine daha yakın bir oran içerir.
Omega-6’lar bir çeşit linoleik asit (LA) halinde bulunurlar ve bitkisel yağlar, aspir yağları, et, kümes hayvanları ve yumurtalarda bulunurlar .
Çoğu insan 2003-2008 yılları arasında yetişkinlere ilişkin diyet verilerinin analizine göre yeterli miktarda omega-3 yağ asidi almamaktadır. Omega-3’lere atanan resmi günlük bir değer yoktur, ancak Amerikan Kalp Derneği her hafta iki veya daha fazla 3.5 ons balık porsiyonu (eğer mümkünse, yağlı) önerir.
Genel olarak, çoğu sağlık kuruluşu 250-500 miligram arasında EPA ve DHA’nın bir araya geldiğini kabul eder, her gün sağlıklı bireyleri desteklemek için makul bir miktardır. Bununla birlikte, kalp problemleri olan (ya da kalp hastalığı riski yüksek olanlar), depresyon, anksiyete ve kanser (ve muhtemelen daha fazla koşullar) olan kişiler, daha yüksek dozlardan yararlanabilirler – kalp ile ilgili bazı durumlar için günde 4.000 miligrama kadar.
Omega-3’lerde eksik olabilir misiniz? Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi, belirtilerin “yorgunluğu, zayıf belleği, kuru cildi , kalp problemlerini, ruh hali değişimlerini veya depresyonu ve zayıf dolaşımını da içerdiğini” belirtiyor. Ayrıca okurları uyaran fakir bir omega-3’ten omega-6’ya karşı da uyarıyorlar. “zamanla kötüleşen iltihaplanma ile ilişkili olabilir” ( 6 ).
2009 yılında Harvard Halk Sağlığı Okulu, belirli ölümlere atfedilebilecek bireysel risk faktörlerini gözden geçirdi. Tahminlerine göre, düşük omega-3’ler ölümüne katkıda bulunan en ciddi risk faktörleri listesinde 8. sıradadır ve her yıl ABD’de 96.000’e varan ölümden sorumludur.
Tüm omega-3 faydalarını elde etmek için, bazı insanların, özellikle Amerikalıların çoğuna daha kolay erişilebilecek olan çiftlik balıklarının iyi bilinen tehlikeleri ile, gerekli miktarda yağlı balık yemeleri zor olabilir . Bu nedenle, bazı insanlar çok yönlü bir diyete ek olarak yüksek kaliteli bir omega-3 ekini düşünmektedir. Yine de takviyeleri bir an tartışacağım.
Öncelikle, omega-3’leri almak için neden bu kadar önemli olduğuna bir bakalım.
omega-3
1. Kalp Sağlığı için iyiOmega-3 faydaları
Omega-3’lerin en bilinen faydalarından biri, kalp hastalığıyla ilişkili risk faktörlerini olumlu yönde etkileme yollarıdır. Bu, Amerikan Kalp Derneği’nin insanların diyetlerinde yeteri kadar almasını teşvik etmesinin bir nedeni. Kalp hastalığı ve felç, dünya çapında ölümün önde gelen nedenleridir, ancak balıklarla zengin diyetler yiyen topluluklar , en azından kısmen yüksek omega-3 tüketimlerine bağlı olarak, bu hastalıkların önemli ölçüde düşük örneklerine sahiptir.
Bazı çalışmalar omega-3’leri inme ya da kalp krizi riskini anlamlı derecede azaltan bir korelasyon bulamamasına rağmen, diğer gözden geçirmeler katılmamaktadır.
Yüksek Trigliseritlerin Düşürülmesi: AHA, en yüksek miktarda omega-3’lerin genellikle kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek trigliseritli insanlar için gerekli olduğunu kabul eder . Omega-3 takviyelerinin dozları, başka hastalıkları olan veya olmayan hastalardaki azalmış trigliserit düzeyleri ile ilişkilidir.
Kolesterolün Düzenlenmesi: Araştırma, HDL (“iyi”) kolesterol seviyelerini yükselterek , omega-3’ün kolesterol seviyelerini arttırdığını, ancak bazı sonuçların LDL kolesterolünde de hafif bir artış olduğunu bulmuştur. HDL: LDL oranı 2: 1’e çok yakın olmalıdır.
Yüksek Kan Basıncının Düşürülmesi: 2010 yılında yapılan bir çalışmada, her hafta üç somon porsiyonunun, sekiz haftalık bir dönemde genç ve aşırı kilolu kişilerde kan basıncını düşürdüğü bulunmuştur. Bu, omega-3’lerin daha düşük kan basıncına sahip olduğunun kesin bir kanıtı olmasa da , cesaret verici bir ön sonuçtur.
Plak Oluşumunu Önleme: Arterleri hasardan koruyun , omega-3’ler, atardamarların sertleşmesi ve kısıtlanmasından sorumlu plak oluşumunu önlemede vücudunuza yardımcı olabilir.
Metabolik Sendromu Azaltın Semptomlar: Metabolik sendrom olarak bilinen risk faktörleri kümesi karın şişmanlığı, yüksek kan şekeri, yüksek trigliseritler, yüksek tansiyon ve düşük HDL kolesterolü içerir. Bu risk faktörleri, kalp hastalığı, inme veya diyabet geliştirebileceğiniz yüksek bir şansın göstergesidir . Birden fazla çalışma, omega-3 desteğinin metabolik sendromun semptomlarını iyileştirdiğini ve sizi ilgili hastalıklardan korumanıza yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Kan pıhtılarını önleme: Omega-3’ler, trombositlerin bir araya toplanmamalarına yardımcı olurlar ve büyük bir zarara neden olabilecek kan pıhtılarının önlenmesine yardımcı olurlar. ( 26 , 27 )
Bireyler omega-3’leri iyi hale getirdiklerinde, beyin ve ruh sağlığı ile ilgili bir takım koşullar vardır.
Depresyon ve Anksiyete: Bu yaygın akıl sağlığı kaygıları bugün dünyadaki en yaygın olanlardan bazılarıdır ve depresyon için konvansiyonel çareler , çoğunlukla, hayal kırıklığı yaratan etkisizdir. Ancak, büyük miktarlarda omega-3’leri düzenli olarak alan kişiler, eksik olanlardan daha az depresyona girme eğilimindedir.
Birkaç çalışma, depresyon ve / veya kaygı belirtileri çeken kişilerin , çift kör, randomize, kontrollü çalışmalarda bile, rutinlerine bir omega-3 eklendikten sonra iyileşme gösterdiklerini göstermektedir. Ortak bir depresyon ilaçlarını karşılaştıran en az bir çalışmada, omega-3 desteklerinin depresyon belirtileriyle mücadelede etkili olduğu bulunmuştur.
DEHB: Çocuklarda omega-3 düzeylerini karşılaştıran çalışmalar, DEHB tanısı konmuş kişilerin, sağlıklı karşılaştırma deneklerine göre daha düşük kan omega-3 yağ asitlerine sahip olduğunu keşfetmiştir . Sınırlı ama umut verici sonuçlar , DEHB için omega-3’lerin bazı etkinliklerinin olduğu konusunda hemfikirdir .
Şizofreni: Saint Louis Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından yürütülen bir meta-analiz, omega-3 ve şizofreniyi karşılaştıran çoklu çalışmaların , özellikle hastalığın erken evrelerinde, ılımlı derecede olumlu sonuçlar bulduğunu buldu.
Bipolar Bozukluk: Manik depresyon olarak da bilinen bipolar bozukluk, karmaşık ve bazen zayıflatıcı bir durumdur. Omega-3’ün, duygudurumu stabilize ederek bipolar hastalarına fayda sağladığına dair bazı kanıtlar vardır.
Diğer Akıl Hastalıkları ve Davranışları: Bazı çalışmalarda omega-3’ler ile şiddet, antisosyal davranış ve borderline kişilik bozukluğu arasında bir ilişki bulunmuştur .
Alzheimer ve Yaşa Bağlı Zihinsel Düşüş: Küçük klinik çalışmalarda, bunama , yaşla ilişkili zihinsel gerileme ve hatta Alzheimer hastalığından muzdarip kişilerde omega-3 yağlarının potansiyel olarak nöroprotektif etkisi görülmüştür . Kandaki yüksek omega-3 seviyelerinin, kognitif düşüşün yavaşlamasına hatta tersine dönmesine yardımcı olduğu görülmektedir.
Omega-3 yağ asitlerinin sağlığının bu kadar çok açıdan faydalı olmasının bir nedeni, sistem çapında inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olmaları olabilir. Enflamasyon çoğu hastalığın kökenindedir ve neredeyse her büyük hastalığın gelişimi ile ilgilidir, bu nedenle besleyici-yoğun, iltihap giderici bir diyet yiyerek vücudunuza en iyi şekilde verirsiniz. Hastalıkla savaşma şansı olduğu gibi tasarlanmıştı.
Özellikle son zamanlardaki kanıtlar, omega-3’lerle takviye edilmesinin, Alkolsüz Yağlı Karaciğer Hastalığında (NAFLD) yağ birikiminin neden olduğu bazı enflamasyonu azaltabildiğini bulmuştur .
Omega-3 ETA’yı içeren bir hayvan çalışmasında, NSAID’lerin (steroidal olmayan anti-enflamatuar ilaçlar) neden olduğu gibi, genel olarak iltihaplanmada bir düşüş yaşandığı , ancak tehlikeli mide-bağırsak yan etkileri olmaksızın, bir araştırma gerçekleştirildi. Çalışma yazarları ayrıca, eikosapentaenoik asidin, balık yağı takviyelerinde (EPA / DHA) bulunan geleneksel omega-3’lerden daha güçlü olduğunu belirtmiştir.
Otoimmün hastalık bazen sinir bozucu bir ilaç dalıdır – ortalama olarak, bu koşullara neden olan semptomların bolluğunun temel nedeni olarak düşünülen otoimmün hastalık için bir doktora 6–10 ziyaret yapılması gerekir.
Sağlıklı hücrelere saldıran bağışıklık sistemi tarafından karakterize edilen, yabancı saldırganlar için onları iten, otoimmün koşullar tip 1 diyabet , lupus, romatoid artrit, ülseratif kolit, multipl skleroz, sızdıran bağırsak sendromu ve daha birçok gibi hastalıkları içerir .
Çoklu çalışmalar yüksek omega-3 alımı ile otoimmün hastalıklar için azalan risk veya semptomlarda iyileşme arasında bağlantı bulmuştur. Bunların bazıları, yaşamın ilk yılında omega-3 yağ asitlerinin yüksek miktarlarda tüketildiği zaman en iyi koruyucu etkinin ortaya çıktığını göstermektedir.
Araştırmacıların zamanla büyük popülasyon örneklemlerindeki eğilimleri gözlemlediği birçok epidemiyolojik çalışma sayesinde, yüksek düzeylerde omega-3 yağlarının belirli kanserlerin azaltılmış riski ile ilişkili olabileceği düşünülebilir.
İskoçya ve Çin’deki gözlemlere göre, daha uzun zincirli omega-3’leri (DHA ve EPA) tüketen kişilerin kolorektal kanser riski azalmış gibi görünmektedir.
Çok sayıda laboratuar çalışmasının ardından, omega-3 yağ asitlerinin hormonal kanserlerin, yani prostat ve göğüs kanseri hücrelerinin büyümesini yavaşlatmakta ya da tersine çevirmekte etkili olabileceğini bulduktan sonra , bu etkinin gerçekte gerçekleşip gerçekleşmediğini görmek için hayvan ve insan epidemiyolojik çalışmaları yapılmıştır. yaşam senaryoları. Kanıtlar bazı raporlarda biraz çelişkilidir, ancak meme ve prostat kanserlerinin çok fazla yağlı balık tüketen ve muhtemelen omega-3 ile takviye eden kişilerde potansiyel olarak yavaşlatılabileceğini (veya riskini azalttığını) gösteren bazı kanıtlar vardır.
2014 yılında yapılan bir laboratuvar çalışması, zerdeçaldaki etken maddenin pankreatik kanserle mücadele etkisinin, omega-3 yağ asitleri ile kombine edildiğinde artırılabileceğini ve bu kombinasyonun potansiyelini araştırmak için hayvan ve insan modellerinde daha fazla çalışmayı teşvik ettiğini göstermiştir.
Osteoporoz konusu, yaşlı yetişkinler için dünya çapında yüz milyonlarca insanı etkileyen ve her üç saniyede bir osteoporotik kırık ile sonuçlanan önemli bir faktördür.
Omega-3’ler dahil olmak üzere esansiyel yağ asitleri, bağırsaktan emdiğiniz kalsiyum miktarını (kısmen D vitamini etkisini artırarak ) arttırabilen ve kemiklerin ve kemik kolajeninin sentezini artırabilen bilimsel araştırmalarda tanınır .
Küçük randomize, kontrollü çalışmalar, kemik yoğunluğu zamanla azalmış plasebo grupları ile karşılaştırıldığında, EPA ile takviye edilirken, osteoporozlu yaşlı kişilerde kemik yoğunluğunda bir artış görmüştür.
Omega-3 yağları da artrit gelişimini etkileyebilir . 1959’a kadar, artritli hastalarda morina karaciğeri yağının etkinliği hakkında çalışmalar yayınlanmıştır. 1959 çalışmasında, katılımcıların yüzde 93’ü “önemli klinik iyileşme gösterdi” . Yüksek omega-3 düzeylerinin artritin gelişmesini engelleyeceğine dair bir kanıt bulunmamakla birlikte, tipik kemiğe neden olan inflamasyonu azaltabilecekleri açıkça görülmektedir. ve hastalıkta görülen eklem ağrısı .
Uyuyamıyorum ? Sağlığınız için iyi değil! Sağlıklı uyku almak vücudunuzun hastalıklarla mücadele etmesine izin verir, ayrıca çok sayıda doğal sürece katkıda bulunur (sindirim, hormonal denge, bilişsel sağlık ve liste devam eder…).
Özellikle çocuklar, diyetlerinde yeterli omega-3 yağ asidi almadıkları zaman uyku problemleri yaşarlar. Yetişkinlerde, düşük omega-3 seviyeleri obstrüktif uyku apnesi ile ilişkilidir . Bunun bir nedeni, düşük omega-3’lerin , ilk etapta uyumanıza yardımcı olmak için kısmen sorumlu olan, daha düşük melatonin seviyelerine bağlı olmasıdır .
İyi haber, uyku yoksunluğunun yetişkinlerde ve çocuklarda omega-3 desteği ile tedavi edilen hastalarda iyileşmeyi görmesidir.
Bebeklik ve çocukluk dönemi, bir kişinin yaşamındaki en önemli zamanlardan bazılarıdır, çünkü bu, muhtemelen beyin ve retinada bulunan uzun zincirli yağ asitlerinin miktarından dolayı, diyetlerinde bol miktarda omega-3 almaktır. Bebeklerin ve çocukların iyi bir DHA ve EPA almaları için beyinleri ve gözlerinin tam ve doğru şekilde gelişmesi çok önemlidir.
Hamile annelerin bu konuda özellikle farkında olmaları gerekir; çünkü anneleri olan anneler, gebelik sırasında omega-3’leri, dokuz aylık ve dört yaşlarındaki zihinsel işleme, psikomotor, el-göz koordinasyonu ve işitsel işlem testlerinden daha iyi puan almıştır. Bu çocukların DEHB riskini de düşürdüğü görülmektedir.
Anne sütü , emziren bebekler için büyük bir omega-3 yağ kaynağı iken (anne kendini çok fazla alıyorsa), formüller her zaman yeterli miktarda besin almazlar. Öte yandan DHA ile güçlendirilmiş formül, hem beslenen hem de bilişsel gelişimle birlikte, formülle beslenen bebeklere yardımcı olabilir.
EPA, ETA ve DHA ile takviye, bazı çocuklarda serebral palsi, otizm spektrum bozuklukları ve astımı önlemeye yardımcı olabilir.
PMS kramp s bazıları, zayıflatıcı olmak ve iş ya da ev hayatı etkileyecek için, adet gören kadınların yaklaşık yüzde 75’ini etkiler ve. Ancak, araştırmalar omega-3’lerle takviye edilmesinin menstrüel semptomları önemli ölçüde etkilediğini ve daha hafif hale getirdiğini göstermektedir.
Aslında, adölesan PMS sırasında ibuprofen ve balık yağı takviyeleri karşılaştıran bir çalışma, ek ürünün standart ağrıya göre menstrüel ağrıyı hafifletmek için daha iyi çalıştığını ortaya koymuştur .
Retinanızda, bir miktar DHA bulunur ve bu da yağ asidinin işlev görmesini gerektirir. ( 90 ) Ulusal Sağlık Enstitüleri’nin bir parçası olan Ulusal Göz Enstitüsü, uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleri DHA ve EPA’nın retinal sağlık için gerekli olduğunu ve gözlerin hastalıktan korunmasına yardımcı olabileceğini düşündüren “tutarlı kanıt” bulunduğunu belirtmektedir.
Özellikle, yüksek omega-3 seviyeleri, 60 yaşın üzerinde olanlarda körlüğün önde gelen nedeni olan yaşa bağlı maküler dejenerasyon riskiyle anlamlı bir şekilde ilişkilidir .
Aynı yollardan bazılarında omega-3 yağ asitleri kemik yoğunluğunuzu korur , ayrıca cildinizin içten dışa güzel kalmasına yardımcı olurlar. DHA ve EPA, hem yağ üretimini yöneterek hem de doğal olarak yaşlanmayı yavaşlatarak cildinize fayda sağlar .
Hatta bazı çalışmalar, omega-3’ün aknenin ve ilgili iltihaplanmanın önlenmesine yardımcı olarak cilde faydası olduğunu göstermektedir.
Daha önce de bahsettiğim gibi, her gün tüketmeniz gereken omega-3’lerin uygun miktarda resmi yönergesi yoktur. Bununla birlikte, çoğu organizasyon, her hafta 3,5 onsluk bir porsiyon porsiyonunun (tercihen yağlı) en az 2 porsiyonun iyi bir başlangıç olduğunu kabul eder. Bu her gün yaklaşık 500 miligram EPA / DHA’ya eşittir. Hastalığın tedavisi için, değerler farklılık gösterse de, çeşitli çalışmalarda günde 4,000 miligrama kadar önerilmektedir. ( 96 ) Bu yüzden bir pescatarian diyetin bu tür sağlık koruyucu etkileri olabilir.
Bazı yüksek kaliteli omega-3 takviyesi EPA / DHA daha düşük miktarlarda var ama onlara eşlik edecek sindirim enzimleri . Bir beslenme etiketinde mantığa aykırı görünüyor olsa da, bu genellikle ilgili tartışma vardır çünkü yapılması ne çok omega-3 adlı tek başına alındığında aslında takviyeleri emer. Edilmektedir Bir sindirim enzimi karışımı ile omega-3 coupling, muhtemelen birçok gram tüketmek zorunda kalmadan besin emiliminin edebiliyoruz.
Mümkünse, ben böyle en iyi emilir ve yararlı olacağına bir karışım oluşturmak için geleneksel Çin tıbbı ve Ayurveda gibi eski tıbbi uygulamalar kullanan bir omegas ek elde öneriyoruz. Ayrıca, EPA ve DHA’ya ek olarak ETA’yı da içeren birini aramak çok faydalı olabilir.
Bitki bazlı gıdalarda bulunan APA’nın vücudunuzun EPA ve DHA’ya dönüşmesi için çok fazla enerji aldığını unutmayın. Bir vegan diyetini balık yağı ya da balık yemesi ile mücadele eden birçok insanı anlıyorum , ama hayvansal ürünler vücudunuzu almayı ve sentezlemenizi sağlayan gerekli omega-3 yağ asitlerini içeriyor. Ancak, bitki- temel seçenekler – vücudunuzun orta zincir yağ asidini işleme biçimi nedeniyle daha fazla APA’ya ihtiyacınız olacaktır.
Aşağıda listelenen yüzdeler, 4,000 miligram / gün kılavuzuna dayanmaktadır. Omega-3 yağlarında en yüksek yiyecekler:
- Atlantik Uskumru: 1 bardakta 6,982 miligram pişmiş (% 174 DV)
- Ceviz: 1/4 bardakta 2.664 miligram (% 66 DV)
- Chia Tohumları : 1 yemek kaşığı içinde 2,457 miligram (% 61 DV)
- Ringa: 3 ons’ta 1.885 miligram (% 47 DV)
- Alaskan Somonu (vahşi yakalanmış): 3 ons’ta 1.716 miligram (% 42 DV)
- Keten tohumu (öğütülmüş): 1 yemek kaşığı içinde 1,597 miligram (% 39 DV)
- Albacore Tuna: 3 ons’ta 1.414 miligram (% 35 DV)
- Beyaz Balık: 3 ons’ta 1.363 miligram (% 34 DV)
- Sardalye : 1 kutuda 1,363 miligram / 3,75 ons (yüzde 34 DV)
- Kenevir Tohumları: 1 yemek kaşığı içinde 1.000 miligram (% 25 DV)
- Hamsi: 1 kutu / 2 ons (yüzde 23 DV) içinde 951 miligram
- Natto : 1/4 fincan içinde 428 miligram (yüzde 10 DV)
- Yumurta Sarısı: 1/2 bardakta 240 miligram (% 6 DV)
- Omega-3 gıdalar – Dr. Ax
- Yüksek miktarda omega-3 yağ asidi içeren bazı inanılmaz yiyecekler vardır, ancak diyetinize ve sınırlamalarınıza bağlı olarak, bu besinleri içeren bir ek almaktan da faydalanabilirsiniz.
- Tercih ettiğim omega-3 takviyeleri:
- Somon Balık Yağı : 1 çorba kaşığı 4,767 miligram (% 119 DV)
- Morina Karaciğeri Yağı : 1 yemek kaşığı içinde 2.664 miligram (% 66 DV)
- Karaca Yağı: Servis boyutları değişir. Bu, ETA’yı alabileceğiniz iki ana kaynaktan biridir, bu nedenle bazı omega takviyeleri bunu EPA / DHA’ya ek olarak içerir.
- Algal Yağı : (1 tona kadar) 400 miligrama kadar (yüzde 10 DV)
- Bazı kaynaklar ayrıca kril yağı, memeli yağı (fok böreği), yeşil dudaklı midye yağı ve ALA yağı tavsiye etmektedir. Ancak, güvenlik ve sürdürülebilirlik nedenlerinden ötürü yukarıda listelenen üç seçeneği tercih ediyorum.
Omega-3 yiyecekleri ve takviyeleri ile ilgili en iyi şey, bazı güvenilir kaynaklara göre omega-3 yağ asitlerinin bilinen herhangi bir ilaç etkileşimi veya yan etkisi olmamasıdır.
WebMD, doğum kontrol hapları , yüksek tansiyon ilaçları, antikoagülanlar (yavaş kan pıhtılaşması) ve bir kilo kaybı ilacı olan Orlistat ile etkileşimler de dahil olmak üzere son derece yüksek düzeylerde balık yağları alarak orta ve küçük tıbbi etkileşimleri listelemektedir .
Diyetinize daha fazla omega-3’ler eklerken en önemli önlem genellikle civa ve diğer endüstriyel kimyasallar gibi bazı deniz ürünlerinde bulunan yan ürünlerden gelir. Omega-3 takviyeleri, toksinlerle ilgili takviye filtrelerini oluşturmak için işlemeyi gösteren bir dizi teste göre, bu kirletici maddeleri içermez.
Her zaman olduğu gibi, omega-3 alımınızı arttırmak için bir ek kullanmaya karar verirseniz, doktorunuza / naturopath’ınızın gözetiminde olduğundan emin olun, aksi takdirde olumsuz bir reaksiyon yaşamanız durumunda sizi izleyebilir ve size tavsiyede bulunabilirsiniz.
Omega-3’ler vücudunuzun çok sayıda doğal sistem fonksiyonu için ihtiyaç duyduğu bir tür esansiyel yağ asididir.
Amerikalıların çoğu yeteri kadar omega-3 yağları tüketmez ve / veya omega-6’ların omega-3’lere uygun olmayan bir orana sahiptir (doğru oran yaklaşık 1: 1’dir, ancak çoğu insan bunu 20: 1 oranına kadar inatla çıkarır. ).
Üç tip omega-3, APA, EPA ve DHA’dır. Birincisi orta zincirli bir yağ asididir ve vücut tarafından sentezlenmeden önce EPA’ya dönüştürülmeli ve tüketilen APA’nın sadece yaklaşık% 1’i dönüştürülebilir. EPA ve DHA zaten sentezlenmeye hazır bir formdadır (ve omega-3’lerle ilgili çoğu bilimsel araştırmanın konusu).
Diyetinizde bol miktarda omega-3 yağının alınması, bir çok harika fayda ile ilişkilidir. En önemli omega-3 avantajlarından bazıları, kalp sağlığının teşviki, akıl hastalığının semptomlarının önlenmesi veya iyileştirilmesi veya beyin azalması, hastalığa neden olan inflamasyonun azaltılması ve otoimmün hastalıklar ve kanser riskinin azaltılmasıdır.
Yeterli omega-3’leri elde etmenin en iyi yolu, Atlantik uskumru, ringa balığı ve Alaskan somonu gibi besin bakımından zengin besinler tüketmektir. Omega-3 yağ asitleri yüksek bitki bazlı gıdalar, APA içerir, bu yüzden onların hayvan tabanlı meslektaşları ile aynı etkiyi elde etmek için daha fazla yemelisiniz.
Yüksek kaliteli bir omega-3 takviyesinden de yararlanabilirsiniz. Tavsiye ettiğim iki hayvansal tip balık yağı ve morina karaciğeri yağıdır ve bitki bazlı bir seçenek için alg yağını da deneyebilirsiniz.