Fitness için beslenme önemlidir
Dengeli bir diyet yemek, düzenli egzersiz de dahil olmak üzere günlük aktivitelerinizi beslemek için ihtiyacınız olan kalori ve besinleri almanıza yardımcı olabilir.
Yemeye gelince yiyecekler Egzersiz performansınızı artırmak için çörek yerine sebze seçmek kadar kolay değildir. Günün doğru saatlerinde doğru türde yiyecekler yemelisiniz.
Sağlıklı kahvaltıların, egzersiz atıştırmalıklarının ve yemek planlarının önemi hakkında bilgi edinin.
Günün ilk öğünü önemli bir öğündür.
Yayınlanan bir makaleye göre Harvard Sağlık Mektubudüzenli olarak kahvaltı yapmak, daha düşük bir riskle ilişkilendirilmiştir. obezite, diyabet, ve kalp hastalığı. Güne sağlıklı bir yemekle başlamak, vücudunuzun kaslarınızı ve beyninizi güçlendirmek için ihtiyaç duyduğu kan şekerinizi yenilemeye yardımcı olabilir.
Sağlıklı bir kahvaltı yapmak, özellikle egzersizin gündeminizde olduğu günlerde önemlidir. Kahvaltıyı atlamak, egzersiz yaparken sersemlemiş veya uyuşuk hissetmenize neden olabilir.
Doğru kahvaltı türünü seçmek çok önemlidir. Çok fazla insan güne başlamak için basit karbonhidratlara güveniyor. Sade beyaz bir simit veya çörek uzun süre tok hissetmenizi sağlamaz.
Buna karşılık, lif ve protein açısından zengin bir kahvaltı, açlık sancılarını daha uzun süre savuşturabilir ve egzersizinizi devam ettirmek için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayabilir.
Sağlıklı bir kahvaltı yapmak için şu ipuçlarını izleyin:
Düşük karbonhidratlı diyetler sayesinde, karbonhidratlar kötü bir şöhrete kavuştu. Ancak karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynağıdır. Göre Mayo Kliniği, günlük toplam kalorinizin yaklaşık yüzde 45 ila 65'i karbonhidratlardan gelmelidir. Bu, özellikle egzersiz yapıyorsanız geçerlidir.
Doğru türde karbonhidrat tüketmek önemlidir. Birçok insan, tatlılarda ve işlenmiş yiyeceklerde bulunan basit karbonhidratlara güvenir. Bunun yerine, tam tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde ve fasulyede bulunan karmaşık karbonhidratları yemeye odaklanmalısınız.
Tam tahıllar, rafine tahıllardan daha fazla dayanma gücüne sahiptir çünkü onları daha yavaş sindirirsiniz.
Daha uzun süre tok hissetmenize ve gün boyunca vücudunuzu beslemenize yardımcı olabilirler. Ayrıca kan şekeri seviyenizi dengelemeye yardımcı olabilirler. Son olarak, bu kaliteli tahıllar vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için ihtiyaç duyduğunuz vitamin ve minerallere sahiptir.
Vücudunuzun büyümesine, korunmasına ve onarılmasına yardımcı olmak için proteine ihtiyaç vardır. Örneğin, Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi kırmızı kan hücrelerinin yaklaşık 120 gün sonra öldüğünü bildirmektedir.
Protein ayrıca kasları inşa etmek ve onarmak için de gereklidir ve egzersizinizin faydalarından yararlanmanıza yardımcı olur. Karbonhidratlar yetersiz olduğunda bir enerji kaynağı olabilir, ancak egzersiz sırasında önemli bir yakıt kaynağı değildir.
Yetişkinlerin vücut ağırlıklarının her kilogramı için günde yaklaşık 0,8 gram protein yemeleri gerekiyor. Harvard Sağlık Blogu. Bu, vücut ağırlığının her kilogramı için yaklaşık 0.36 gram proteine eşittir. Egzersiz yapanlar ve yaşlı yetişkinler daha fazlasına ihtiyaç duyabilir.
Protein şunlardan gelebilir:
En sağlıklı seçenekler için doymuş ve trans yağları düşük olan yağsız proteinleri seçin. Yediğiniz kırmızı et ve işlenmiş et miktarını sınırlayın.
Meyve ve sebzeler, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu zengin doğal lif, vitamin, mineral ve diğer bileşik kaynaklarıdır. Ayrıca kalori ve yağ bakımından da düşüktür.
Her öğünde tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurmayı hedefleyin, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı.
Farklı renkteki meyve ve sebzeleri seçerek “gökkuşağını yemeye” çalışın. Bu, ürün reyonunun sunduğu tüm vitamin, mineral ve antioksidan yelpazesinin tadını çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
Markete her gittiğinizde, denemek için yeni bir meyve veya sebze seçmeyi düşünün. Atıştırmalıklar için, kuru meyveleri egzersiz çantanızda ve çiğ sebzeleri buzdolabında saklayın.
Doymamış yağlar iltihabı azaltmaya ve kalori sağlamaya yardımcı olabilir.
Yağ, aerobik egzersiz için birincil yakıt olsa da, en uzun antrenmanları bile beslemek için vücutta bol miktarda depolanmış bulunuyoruz. Bununla birlikte, sağlıklı doymamış yağlar almak, hareket etmenizi sağlayacak temel yağ asitlerini ve kalorileri sağlamaya yardımcı olur.
Sağlıklı seçenekler şunları içerir:
Bir antrenmandan önce veya sonra yakıt doldurma söz konusu olduğunda, karbonhidrat ve protein arasında doğru dengeyi sağlamak önemlidir. Karbonhidratları proteinle birleştiren egzersiz öncesi atıştırmalıklar, basit şekerler ve bol yağdan yapılan abur cuburlardan daha enerjik hissetmenizi sağlayabilir.
Egzersiz çantanızı ve buzdolabınızı aşağıdaki basit atıştırmalıklardan bazılarıyla doldurmayı düşünün:
Muzlar, günlük olarak alınması gereken önemli besinler olan potasyum ve magnezyum ile doludur. Muz yemek, antrenmanınızı beslemek için doğal şekerler sağlarken bu minerallerin yenilenmesine yardımcı olabilir. Daha fazla protein için, bir porsiyon fıstık ezmesi ile muzun tadını çıkarın.
Bu meyvelerin hepsi vitamin, mineral ve su ile doludur. Bağırsaklarınız için kolaydır, size hızlı bir enerji artışı sağlar ve susuz kalmanıza yardımcı olur. Bunları protein için bir porsiyon yoğurtla eşleştirmeyi düşünün.
Kuruyemişler, kalp sağlığı için harika bir yağ kaynağıdır ve aynı zamanda protein ve temel besinleri sağlar. Antrenmanınız için size sürekli bir enerji kaynağı verebilirler.
Sağlıklı bir karbonhidrat dozu için taze veya kuru meyvelerle eşleştirin. Ancak, nasıl yerleştiklerini görmek için bu seçenekleri test edin. Yüksek yağlı yiyecekler sindirimi yavaşlatabilir ve antrenmanınız hızla ilerliyorsa yiyeceklerin midenizde çok uzun süre kalmasına neden olabilir.
Pek çok market, soğutma gerektirmeyen ve spor çantasında kolayca saklanabilen tek porsiyonluk fıstık ezmesi paketleri taşır. Lezzetli bir protein-karbonhidrat kombinasyonu için fıstık ezmesini şunlara sürebilirsiniz:
Fıstık ezmesini sevmiyorsanız, badem ezmesi, soya yağı veya protein açısından zengin diğer alternatifleri deneyin.
Kilo vermeye veya vücudunuzu sıkılaştırmaya çalışıyorsanız, öğünlerinizden bir ton kalori kesmeniz gerekebilir. Kalori kesmek kilo vermenin önemli bir parçasıdır, ancak fazla ileri gitmek de mümkündür.
Kilo verme diyetleri sizi asla bitkin veya hasta hissettirmemelidir. Bunlar, sağlık ve zindelik için ihtiyacınız olan kaloriyi almadığınızın işaretleridir.
Göre
Çok aktifseniz veya fit olurken kilo vermek istemiyorsanız, daha fazla kalori almanız gerekebilir. Yaşam tarzınızı ve fitness hedeflerinizi desteklemek için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için doktorunuzla veya bir diyetisyenle konuşun.
Aktif bir yaşam tarzına alıştığınızda, muhtemelen hangi yiyeceklerin size en fazla enerjiyi verdiğini ve hangilerinin olumsuz etkileri olduğunu keşfedeceksiniz. Anahtar, vücudunuzu dinlemeyi öğrenmek ve sizin için doğru olanı ve sizin için iyi olanı dengelemektir.
Şu ipuçlarını izleyin:
Doğru karbonhidrat, protein ve diğer besin dengesi egzersiz rutininizi güçlendirmeye yardımcı olabilir.