Bildiğinizin çok ötesinde!
Günlük C vitamini dozlarının, özellikle çocuklarda, soğuk algınlığı süresini ve şiddetini azalttığı kanıtlanmıştır. Günde 1.000-2.000 mg C vitamini dozu, maraton koşucusu ve kayakçı gibi fiziksel olarak çok aktif kişilerin yanı sıra çok soğuk ortamlara maruz kalan bireylerde soğuk algınlığının önlenmesine de yardımcı olabilir.
Çoğu insan soğuk algınlığı ve grip mevsiminin dışında genellikle C vitaminini dikkate almaz. Bu çok ciddi bir hatadır, çünkü C vitamini, yapısal bütünlüğümüz, enerji seviyemiz ve stresle başa çıkma kabiliyetimiz için vazgeçilmezdir. DNA ve genlerimizin ifadesini bile C vitamini seviyelerimiz etkiler.
“C vitamini olmadan hayatta kalamayız ve kesinlikle yeterli düzeyde olmadan iyi yaşayamayız”
C vitamini veya askorbik asit (AA), her şeyden önce bir elektron donörüdür. Bu, doğrudan bir antioksidan olarak işlev görmesi için elektronlarını verebileceği anlamına gelir.
Bir antioksidan olması, zararlı serbest radikalleri nötralize etmesini ve kofaktör olarak işlev görmesini sağlar, ayrıca demir veya bakır içeren enzimlere elektronlar verir böylece enzimlerin “aktif” kalmasında kritik bir rol oynar.
C vitamininin kofaktörü olarak yeraldığı enzimlerin enerji seviyeleri, yapısal bütünlük ve DNA üzerinde yaygın bir etkisi vardır. Bunlar, metilasyon / demetilasyon dengesinin korunmasında (veya genin ekspresyonunda), kollajen yapımında ve L-karnitin ve norepinefrin yapılmasında rol oynarlar.
Aldığımız askorbik asit bedende glukozu da hücre içine taşıyan GLUT1 transfer proteini ile taşınır. Kan şekeri yüksek olanlarda bu taşıma işinde glukoz ile askorbik asid yarışır ve bu yarışı hep glukoz kazanır. Askorbik asidin hücre içine alınması eksik olur. Alınamayan böbreklerden idrarla atılır. Enfeksiyon durumlarında beden savunmasının eksik kalması bu yüzdendir.
Şimdi C Vitaminini en bilinen işlevinden başlayıp fazla anılmayan ancak şüphesiz hayati önemdeki diğer rollerini ayrıntılı olarak inceleyelim.
- Antioksidan İşlev
C vitamini, plazma ve doku sıvılarında en çok çözünen ve bilinen vitamin-antioksidan takviyelerinden biridir.
Ne yazık ki, C vitamini üretebilen diğer 4.000 memeli türünün aksine, insanlar enzimi kodlayan gendeki bir mutasyon nedeniyle bunu yapma yeteneğimizi kaybettik (L-gulonolakton oksidaz veya GLO). Bu mutasyon, insanda C vitamini sentezindeki son adımı katalize etmemizi engelliyor.
Vücudumuzun C vitamini sentezleyememesi bir “doğuştan metabolizma hatası” dır ve ayrıca sadece 30 günlük bir C vitamini depo kapasitesine sahibiz. Bu nedenle günlük olarak C vitamini besin kaynaklarından mutlaka alınmalıdır.
C vitamini veya l-askorbik asitin (AA) birincil rolü olan antioksidan kapasitesiyle süperoksit gibi reaktif oksijen türlerini (ROS) temizlemek ve nötralize etmek için elektronlarını verir. Elektron yoksunu bu serbest radikaller son derece yakıcıdır ve temas ettikleri her şeyi “paslar”. Yani çalışmaz hale getirir.Bu serbest radikalleri etkisiz hale getirmenin bu sebeple genel sağlık üzerinde birçok olumlu etkisi vardır.
C vitamininin antioksidan gücü, proteinler, lipitler, DNA, RNA, mitokondri ve hücre membranları gibi tüm hücre yapılarımızı oksidatif hasardan korur. Bu hasarlanmalar kontrolsüz bırakıldığında, vücutta yaşlanma ve kronik hastalıkların ana nedeni olan enflamasyona kadar gider.
C vitaminini , E vitamini gibi diğer antioksidanlara elektron bağışlayarak vücudumuzda aynı koruyucu rolü üstlenmelerinde onları aktif tutan bir “takım oyuncusu” olarak biliyoruz.
İki elektronu verme sürecinde, C vitamini dehidroaskorbik asit (DHAA) e oksitlenir, bu form daha sonra çoğunlukla hidrolize edilir ve atılır.
- Kofaktör Olarak C Vitamini Etkileri
C Vitamini, merkezlerinde demir (Fe3 +) ve bakır (Cu2 +) kullanan, dioksijenazlar ve monooksijenazlar olarak adlandırılan metal taşıyan enzimlere elektronlar veren çeşitli enzimler için kofaktördür.
Bu şekilde metalleri indirgenmiş halde tutarak ve tüm enzimi aktif yaparlar.
Bu şekilde kofaktör olarak C vitamini kullanan enzim yapılarını gördüğümüz yerler;
1. Kollajen
Kolajen, yapısal bir yapıştırıcıdır. Cilt, diş, kemik, kan damarı, bağ ve tendonları oluşturan ve güçlendiren bütün bağ dokularının temel yapı taşıdır. C vitamini diyetten tamamen çıkarılırsa sonuç iskorbüt hastalığıdır. Günümüzde bu durum nadirdir, çünkü hastalığı önlemek için çok az miktarda C vitamini gerekir, ancak günlük C vitamini alımının yetersiz olması da bazı olumsuzluklara yol açar.
Yorgunluk, subkutan kanama ve morarma (zayıf kan damarları nedeniyle), zayıf yara iyileşmesi (zayıf cilt kollajeninden), eklem ağrısı ve şişmesi (zayıf kıkırdak ve bağlar), ince saç ve diş kaybı gibi.
C vitamini, kollajen yapan enzimler için bir kofaktördür. Prolin enzimleri ve lisin hidroksilazları (Fe2 + bağımlı), vücudumuzun yaptığı tüm yeni kollajenlerin sentezini tamamlamada ve nihai yapısını stabilize etmek için son adımları sağlar.
Ek olarak, uygun kolajen peptid gen ekspresyonu için de C vitamini gereklidir. Yapılan çalışmalarda, C vitamini eksikliğinde, kollajen transkripsiyonu ve pro-kollajen oluşumu (kollajene yol açan molekül) kobaylarda %50 oranında azaldığı görülmüştür.
Kemikleri, kan damarlarını ve tüm vücudu güçlü tutmak için vücudun kollajen üretimini desteklemek son derece önemlidir. Bu yüzden piyasaya çıkan kollajen ürünlerinin çoğunun içeriğinde vitamin C desteği vardır.
2. L-Karnitin
İskorbüt hastalığında görülen yorgunluk, vücudun L-Karnitin yapma yeteneğinin yavaşlaması nedeniyle de olabilir. Karnitin yağ asitlerini “beta-oksidasyon” olarak adlandırılan bir süreçte enerjiye dönüştürmek için mitokondriye çeken bir moleküldür. C vitamini, elektronlarını L-Karnitin yapan trimetillisin hidroksilaz enzimine verir.
Düşük C vitamini seviyeleri, L-karnitin sentezini engelleyerek uyuşukluk, bitkinlik gibi belirtilere neden olabilir. Çünkü bu enzim olmadan vücut yağ yakmayabilir – bu da enerji üretimi için yakıtı azaltacaktır.
3. Norepinefrin
Norepinefrin (NE) vücudumuzun harekete geçiren, ivme veren molekülüdür. Aynı zamanda, tüm Sempatik Sinir Sisteminin (SNS) ana nörotransmitteridir, sistem hızlı bir şekilde başarmamız gerektiğinde, korktuğumuzda veya çok stresli olduğumuzda devreye girer.
Sempatik Sinir Sistemi, bilinç dışı nefes almamızı ve kalp atışını sağlayan otonom sinir sistemimizin bir parçasıdır. C vitamini aslında bilinçsiz vücut fonksiyonları sırasında bile bize yardımcı oluyor.
‘Harekete geç’ dedirten bu sistemimizde norepinefrin, postganglionik sempatik nöron sinapslarındaki ana nörotransmitterdir. Bu nöronlar beyinden ve omurilikten kaynaklanan mesajlar için son bağlantılardır. Sinir sistemimizi tüm ana organlara bağlarlar.
Stresli bir uyarı meydana geldiğinde, SNS’ den gelen tipik tepkiler artan kalp atış hızı ve kan basıncı, daha hızlı nefes alma, göz bebeği büyümesi ve terleme olur.
C Vitamini, norepinefrin (ve dopamin) yapan monooksijenaz enzimlerini, enzimin çekirdeğindeki aktif kalmasını sağlayan Cu2 + bakır elementine elektronlar vererek katalize eder.
Norepinefrin üretimindeki rolü göz önüne alındığında, stres zamanlarında daha fazla C vitamini kullanmamız ve tükenmemiz şaşırtıcı değil. Sorunlar daha kötüleştikçe bağışıklık cevabını da potansiyel olarak zayıflatır.
Özetle, uzun süreli stres dönemlerinde C vitamini alımının da arttırılması gerekliliği bu sebepledir.
C vitamini azaldığında, daha az norepinefrin (ve karnitinin) olmasının doğrudan bir sonucu olarak uyuşuk ve bitkin hissediyoruz
Ayrıca, norepinefrinin beyindeki rolü nedeniyle, beyin performansını artırmak için enerji artırıcı takviyeler yerine birkaç ekstra C vitamini dozu eklemek işe yarayacaktır.
C vitamini takviyeleri, uyanıklık, odaklanma ve enerji ihtiyaçlarına yardımcı olabilir. Doğal olarak yeterli düzeyde norepinefrin sağlanmasıyla en iyi vücut fonksiyonlarına sebep olurlar.
4. Genetik İfadenin Düzenlenmesi
Metilasyon, mevcut bir moleküler yapıya bir karbon (-CH3) biriminin eklenmesini içerir. Bu işlem, enerji ve ruh halini, östrojen hormon sentezini, glutatyon üretimini, detoksifikasyon, bağışıklık ve enflamasyonu yöneten nörotransmiterleri düzenler. DNA düzeyinde, metilasyon kritiktir ve genomumuzun stabilitesini sağlar.
Metilasyon dendiğinde metiyonin döngüsü ve normal kofaktörleriyle ilişkiler söz konusudur: Folat (B9), metilkobalamin (B12), B5 ve piridoksin (B6) gibi B vitaminleri ve magnezyum ve molibden.
Ancak her hücre işlemi için dengeye ihtiyacımız var, bu yüzden de metilasyon kadar ters metilasyon (demetilasyon) işlemi de önemlidi. Eğer metilasyon genleri ‘kapatır’sa, demetilasyon genlerin ekspresyonunu ve transkripsiyonunu ‘açık’ konuma getirir. Vücudumuzun iyi çalışması için bu iki kuvvetin dengelenmesi gerekir.
Metilasyon B vitaminlerine ve minerallere bağlı olsa da, demetilasyon, yeni keşfedilen bir grup enzimler ( kısaca TET) için bir kofaktör olan C vitaminine bağımlıdır.
Yukarıda bahsedildiği gibi, metilasyon ve demetilasyon döngüsü, genetik ifadenin dengesidir. Genlerimizi epigenetik adı verilen bir işlem olan çevremize cevap olarak nasıl kullandığımızı belirler. Bu denge bir kez değiştiğinde, çeşitli ciddi sonuçlara maruz kalırız.
Örneğin; dengeyi döngünün metilasyon tarafına çok fazla kaydıran kanser hücreleri. (Kanser hücreleri düzenli olarak düşük seviyelerde de-metilasyon ve hiper-metillenmiş kromatin gösterir)
C vitamini, TET enzimi DNA’sını metilleyen bir kofaktör (yardımcı) olduğu için, düşük C vitamini seviyelerinin kanser hücrelerinde bulunan hiper-metilasyona katkıda bulunabileceğini göstermektedir.
C vitaminin kanserin hayatta kalmasındaki rolünü araştıran çalışmaların sonuçları karışık, ancak meme kanserinde yapılan büyük bir meta-analiz çalışması gerçekten de C vitamini alımının hem meme kanserinde hem de genel olarak düşük mortalite ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Metilasyon ve demetilasyon dengesi de embriyolarda önemlidir. Döllenmeden sonra, embriyonik gelişme iki metilasyon ve demetilasyon turunu takip eder. Hem anne hem de baba DNA’sının, normal bölünme ve büyüme sürecinin devam etmesi için uygun şekilde metillenmesi gerekir. Yetersiz C vitamini seviyeleri ve eksik metilasyon, potansiyel olarak doğum kusurlarına neden olabilir.
C Vitamini Takviyelerinin 7 Faydası
C vitamininin bir kofaktör ve antioksidan olmasının yanı sıra eşsiz faydaları;
Bağışıklık:
Askorbik asit, vücudu enfeksiyondan korumaya yardımcı kan hücreleri olan T lenfositlerinin olgunlaşması için gereklidir. C vitamini nötrofiller veya beyaz kan hücrelerinde birikir ve patojenleri öldürdükçe hareketlerini kolaylaştırır.
C vitamini sadece hücresel bağışıklık için hayati değildir; ayrıca koruyucu bariyer fonksiyonunu güçlendirerek bağışıklık sisteminin başka bir yönünü geliştirir:
Cilt – C vitamininin keratinositlerde biriktiği ve ozonun neden olduğu çevresel oksidatif hasarı önlediği görülüyor.
Akciğerler – Akciğer alveoler epitel yüzeyindeki koruyucu mekanizmanın askorbik asidin hücresel sıkı bağlantıların yeniden inşasını uyarma kabiliyeti ile ilişkili olduğu gösterilmiştir.
Kalp yetmezliği ve Kardiyovasküler hastalıkları önleme:
C vitamini zengini gıda ve takviye bazlı C vitamini alımının (günde> 700 mg) koroner kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir.
C vitamini kullanılan 44 çalışmalı bir meta analiz, herhangi bir formdaki C vitamini takviyesinin kalp kasının gücünü gösteren endotelyal fonksiyon (EF) üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir.
Ek olarak; Koroner Anjiyoplasti işlemleri sırasında koruma, düşük inme ve diyabet riski, cilt koruması, yara iyileşmesi önemli diğer faydalarıdır.
C Vitamini Eksikliği Beni Etkiliyor mu?
7.277 katılımcı ile 2009’da yapılan bir çalışmada, bireylerin %7.1′ inde C vitamini eksikliği olduğu gösterilmiştir. Linus Pauling Enstitüsü sağlıklı yetişkinler için günde en az 400 mg alınmasını önermektedir.
Bununla birlikte, bazı insanlar yaş, yaşam tarzı ve hastalıklara bağlı olarak düşük C vitamini seviyeleri için yüksek risk altındadır. C vitamini eksikliği geliştirme riski daha yüksek olan bireyler:
- Sigara içenler: Artan oksidatif stres nedeniyle daha yüksek C vitamini alımına ihtiyaç duyarlar. Daha fazla sigara içildiğinde, C vitamini seviyesi düşer.
- Düzenli alkol kullananlar: Düşük lökosit C vitamini seviyeleri vardır.
- Yaşlılar: Yaşlanan hücreler C vitamini taşıyıcılarını ve hücresel alımı önemli ölçüde azaltır.
- Kanserli hastalar: Kanser hastalarının çoğunda C vitamini seviyeleri düşüktür. Kemoterapi ve radyasyon ile artan oksidatif stres bu seviyeleri daha da düşürür.
- Kronik hastalık ve malabsorpsiyon sorunları olan bireyler.
C Vitamini Takviyeleri
Kaliteli besin alımı, özellikle stres, enfeksiyonlar veya yaralar, cerrahi veya aşırı UV maruziyeti gibi fiziksel travma dönemlerinde C vitamini seviyelerini arttırmak için ilk düşünülmesi gerekendir.
Beslenme ile alım eksikliğinde askorbik asit veya tuzlarından biri ile sodyum veya kalsiyum askorbat gibi ek takviye de bir alternatiftir. Takviyeler özellikle üst solunum yolu hastalıklarına sık sık yakalanma eğiliminde olan veya performans sporcuları için işe yarar.
2-3 gram C vitamini günlük alındığında soğuk algınlığının sıklığını ve şiddetini azaltabilir.
Son yıllarda yüksek emilim nedeniyle lipozomal C vitamini formülasyonlarını görmekteyiz..
Lipozomlar, kendi hücre zarlarımızla aynı fosfolipidler olarak adlandırılan doğal yapı taşlarından oluşan bir kabuğu olan mikroskobik kürelerdir. Lipozomların merkezi, gerekli C vitamini içerir ve korur. Ek olarak, lipozomların dış kabuğunu oluşturan fosfolipidler ağırlıklı olarak zengin bir kolin kaynağı olan fosfatidilkolin (PC) ‘den oluşur.
Kolin, biliş ve hafızayı geliştirmeye yardımcı olan bir nörotransmitter olan asetilkolin için bir öncüdür. PC ve kolin ayrıca karaciğer sağlığında ayrılmaz oyunculardır ve metilasyon döngüsü için metil donörlerinin sağlanmasına yardımcı olur. Tüm bu yararları bakımından lipozomal form C vitaminleri değer kazanmaktadır.
SPORDA ANTİOKSİDANLARIN ÖNEMİ VE C VİTAMİNİ TAKVİYESİ
Askorbik asit (C vitamini), metabolizmayı ve bireylerin egzersiz sağlığı için önemli olan bir dizi biyokimyasal yolla ilişkilidir, vücudu enfeksiyon ve hücre hasarından koruma, kemikleri ve kasları bir arada tutan bağ dokunun yani kollajen üretimi, demir ve folatın emilimine yardımcı olması çok önemli işlevleridir.
• Egzersiz, oksijen serbest radikalleri oluşumu ve lipit peroksidasyonunu arttırır. Egzersiz yapmayan bir kişide yoğun egzersiz, oksidatif hasara ve kas yaralanmasına neden olur. Aerobik egzersiz eğitimi, süperoksid dismutazı artırarak antioksidan savunma sistemini güçlendirir.
• Egzersiz sonrası genellikle takip eden saatlerde dolaşımdaki askorbik asitte geçici bir artış olur, ancak uzun süreli egzersizden sonraki günlerde egzersiz öncesi seviyelerine göre bir düşüş meydana gelir. C vitamini ve özellikle E vitamininin egzersize bağlı serbest radikal artışını düşürdüğü gösterilmiştir.
Endojen seviyeler düştüğünde antioksidan takviyesi performans artışına yönelik bir fayda sağlayabilir diyen bir çalışma da vücut normal seviyelerine ulaştıktan sonra bu faydanın görülmeyeceğini belirtmiştir. (2007 Journal of Nutritional Biochemistry)
Aşırı oksidatif stres, dokulara zarar verebilir ve bu nedenle genellikle ‘kötü’ olarak etiketlenir. Anti-oksidanlar oksidatif stresi azaltabileceğinden ‘iyi’ olarak görülür. Ancak, bazen bu tanım basit kalır.
Örneğin, egzersiz kaslarda oksidatif stresi artırır. Bu da kasların egzersize adaptasyonunu tetikler.
Bu nedenle, biraz oksidatif stres etkin bir antrenman için gereklidir.
Bir çalışmada, yaşça büyük sporcular 12 hafta boyunca direnç egzersizi yapıyor. Bir grup, her bir antrenman öncesi (1-3 saat) ve sonrasında (<1 saat) yüksek dozda C vitamini ve E vitamini; diğer bir grup ise plasebo alıyor.
Anti-oksidan KULLANAN grupta yağsız vücut kas kitlesi kazanımının DÜŞÜK olduğu belirlendi.
Ancak, antioksidan takviyesinin faydalı olabileceği bazı durumlar olabilir. Antioksidan takviyesi kas hasarını azaltabilir, toparlanmayı iyileştirebilir. Yani, hızlı iyileşme (recovery) nin , antrenman verimliliğinden daha önemli olduğu durumlarda antioksidan takviyesi faydalı olabilir.
Sonuç olarak, yüksek dozda antioksidan takviyesi, kas büyümesi gibi antrenman adaptasyonlarını engelleyebilir. Eczanelerde yüksek dozda bulunan antioksidanların (özellikle 1000 mg C vitamin) bilinçsiz tüketilmemesini ve sportif durumunuzu değerledirmek için Spor Eczacıları na danışmanızı öneririm.
Kaynaklar;
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4.
Guy Drouin, Jean-Remi Godin and Benoit Page, “ The Genetics of Vitamin C Loss in Vertebrates”, Current Genomics (2011) 12: 371. https://doi.org/10.2174/138920211796429736
Camarena V, Wang G. The epigenetic role of vitamin C in health and disease. Cell Mol Life Sci. 2016;73(8) doi:10.1007/s00018-016-2145-x
Bjørnsen, T., (2016), Antioxidants and hypertrophy in elderly men. Scand J Med Sci Sports, 26: 755-763. doi:10.1111/sms.12506
P. Jakeman, Effect of antioxidant vitamin supplementation on muscle function after eccentric exercise .Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993; 67(5): 426–430.