Glisemik indeks, gıdalara 0 ile 100 arasında verilen bir değerdir. Glisemik indeksin yüksek olması bu gıdanın kan şekerini hızlı yükselteceğini gösterir. Saf glikoz bir referans noktası olarak kabul edilir ve 100'lük bir Glisemik İndeks (GI) değerine sahiptir.
Glisemik İndeks değerleri deneysel olarak gece boyunca aç kalan insanlara gıdanın belli bir miktarı verilerek beli zamanlarda kan şekeri değerlerinin ölçülmesiyle belirlenir. Glisemik İndeks hakkında bilinen en eski çalışma Dr. David Jenkins ve Kanada Toronto'daki St. Michael Hastanesi tarafından yapıldı. Daha yakın zamanlarda, Glisemik İndeksini genişletme çabası içinde olan Jennie Brand-Miller ve meslektaşları tarafından, Avustralya'daki Sydney Üniversitesi İnsan Beslenme Birimi'nde yapıldı.
Glisemik İndeks Değerleri Neden Farklılıklar Gösteriyor
Beslenme uzmanları, tüm basit şekerin sindirildiğinde kan şekerinde hızlı bir yükselmeye neden olduğuna ve bunun tersinin "kompleks karbonhidratlar" için doğru olduğunu konusunda hemfikirdir. Ama bu her zaman böyle değil. Çok tatlı ve şekerli yiyecekler yüksek Glisemik İndekslere sahip olsa da, patates veya beyaz ekmek gibi nişastalı yiyecekler baldan veya sofra şekerinden bile daha yüksek puan alır!
- Düşük GI : 55 veya altı
- Orta GI : 56'dan 69'a
- Yüksek GI : 70 ve üzeri
Glisemik İndeks Neden Önemlidir?
Kan şekeriniz nispeten sabit tutulduğunda vücudunuz en iyi performansı gösterir. Kan şekeriniz düşerse, kendinizi yorgun hisseder veya açlık hissinin artmasına dene olur. Eğer çok yükselirse, beyniniz daha fazla insülin salgılamak için pankreasınızı uyarır. İnsülin kanda bulunan şekerini hücrelere taşır, ancak öncelikle fazla şekeri depolanmış yağa dönüştürür. Ayrıca, kan şekerindeki artış oranı ne kadar fazla olursa, vücudunuz o kadar fazla miktarda insülin salgılar bu durumda kan şekerinin çok fazla düşme ihtimalini beraberinde getirir. Kan şekerinin belli sınırların altına düşmesi ölümcül olabilir.
Bu nedenle, büyük ve hızlı bir glisemik tepkiye neden olan yiyecekler yediğinizde, kan şekeriniz yükseldikçe enerji ve ruh hali üzerinde bir ilk yükselme hissedebilirsiniz, ancak bunu artan yağ depolama, uyuşukluk ve daha fazla açlık hissi takip edecektir.
Fazla yağ depolanması yeterince kötü olsa da, diyabetli bireyler (tip 1 ve 2 diyabet) daha da kötü bir probleme ile karşı karşıyadır. Vücudun insülin salgılama mekanizmasının bozulması, kan şekerinin çok fazla yükselmesine neden olarak, bir dizi ek tıbbi problemlere neden olur.
Glisemik İndeks'in arkasındaki teori, kan şekeriniz üzerinde en büyük etkiye sahip olan yiyecekleri tanımlayarak ve bunları tüketmekten kaçınarak insülin ile ilgili sorunları en aza indirmektir.
Tüm Yüksek Glisemik İndeksli Gıdalardan Kaçınmak Gerekir Mi?
Diyabetik olmayanlar için kan şekerinde hızlı bir artış (ve insülindeki karşılık gelen artış) arzu edilebilir. Örneğin, yorucu fiziksel aktiviteden sonra, insülin ayrıca glikozun doku onarımına yardımcı olduğu kas hücrelerine doğru hareket etmesine de yardımcı olur. Bu nedenle, bazı antrenörler, toparlanmayı hızlandırmak için egzersizden hemen sonra yüksek GI gıdalar (spor içecekleri gibi) önermektedir.
Aynı derecede önemli olan, tükettiğimiz yiyeceklerin miktarıdır. Glisemik İndeks kavramı, ile beraber "Glisemik Yük" tanımı ve değerleri alınan miktar ile kan şekerinin artış değerlerini gösterir.
Glisemik Yük Nasıl Hesaplanır?
Şekerlerin çoğunun nispeten yüksek Glisemik İndeksi olmasına rağmen, tek bir şekerleme yemek nispeten küçük bir glisemik tepkiye neden olacaktır. Niye mi? Aslında, vücudunuzun glisemik cevabı hem tüketilen karbonhidratın türüne hem de miktarına bağlıdır. Glisemik Yük olarak bilinen bu kavram, ilk olarak 1997 yılında Dr. Walter Willett ve Harvard Halk Sağlığı Okulu'nda çalışanlar tarafından popüler hale getirildi.
Glisemik Yük (GL) şu şekilde hesaplanır:
GL = (GI / 100) x Net Karbonhidrat
Bu nedenle, düşük GI gıdaları tüketerek ve / veya karbonhidrat alımını kısıtlayarak kan şekerinizi kontrol edebilirsiniz.
- Düşük GL : 0 ila 10
- Orta GL : 11'den 19'a
- Yüksek GL : 20 ve üstü
Glisemik İndeks ve Glisemik Yük Sınırlamaları
Glycemic Index'in bazı savunucuları (birçok diyet kitabı yazarı dahil), GI ve GL'nin hangi yiyecekleri seçmek gerektiğini göstermesi için önemli olduğuna inanmanızı ister. Gerçekte ise, diyet, bundan daha karmaşık bir konudur. Bizde Glycemic Index'in karbonhidratları sıralamak için harika bir araç olduğunu kabul ederiz. Bununla birlikte, bu bölümde açıklanan GI ve GL için birçok sınırlama vardır.
Glisemik İndeksi Hesaplamadaki Zorluklar
Glisemik İndeksi belirleme yöntemleri 20 yıldan fazla süredir var olmasına rağmen, GI değerleri şimdiye kadar çok az gıdanın glisemik indeksi belirlenmiştir. Görünüşte benzer yiyecekler çok farklı GI değerlerine sahip olabilirler, bu nedenle GI'yı ya besin tipi ya da bileşimden tahmin etmek her zaman mümkün değildir. Bu, her yiyeceğin fiziksel olarak test edilmesi gerektiği anlamına gelir. GI testi insan denekleri gerektirir ve hem nispeten pahalı hem de zaman alıcıdır. Şu anda sadece çok sınırlı sayıda araştırmacının GI testi yapması bu sorunları bir araya getirmektedir. Ayrıca gıda üreticileri her yıl binlerce yeni gıda sunmaya devam ediyor.
1- GI Ölçümlerinde Geniş Varyasyon
Glisemik indeks ölçümü her ne kadar insan denekleri ile yapılıyor olsada, ölçümler çok hassas değildir. Rapor edilen değerler genellikle birkaç testin ortalamasıdır. Bu metodolojide yanlış bir şey yok, fakat bireysel ölçümler önemli miktarda değişebilir. Örneğin, fırında pişirilmiş bir patates 56'ya kadar düşük ve 111 kadar yüksek bir GI ile test edilmiştir! Aynı meyvenin GI'sının meyvenin olgunlaşması ile artmış olduğu da belirlenmiştir. Bu varyasyonlar, GI hesaplamaları için büyük bir belirsizlik ortaya koyuyor.
2- Hazırlık Yönteminden Etkilenen GI Değerleri
Glisemik İndeks, yiyecek hazırlamadaki farklılıklara cevap olarak ortaya çıkan değer değişimlerini hesaba kattığınızda çok daha zorlaşır. Genellikle, öğütme veya pişirme gibi herhangi bir önemli gıda işlemi, bile GI değerlerini yükseltir, çünkü bu yiyecekleri daha hızlı ve daha kolay sindiririz. Bir yiyeceği 15 dakika yerine 10 dakika pişirmek gibi ince değişikliklerle bile GI değerlerinin değişimine neden olur.
3- Diğer Gıdalarla Kombinasyondan Etkilenen GI Değerleri
Glisemik İndeks testleri yemekler yerine genellikle tek bir gıda için yapılırken, bu gıdaları genellikle diğer gıdalarla birlikte tüketiriz. Lif, protein veya yağ içeren diğer gıdaların eklenmesi genellikle yemeklerin Glisemik İndeksini azaltacaktır. Bu "karışık bir öğünün" GI'sı, yemekte bulunan GI'lerin ağırlıklı ortalamalarının alınmasıyla tahmin edilebilir. Bununla birlikte, bu ortalama alma yöntemi, karbonhidratın toplam yüzdesi azaldıkça daha az doğru sonuçlar verir.
4- Glisemik Yanıttaki Bireysel Farklılıklar
Farklı insanların karbonhidratları sindirme oranı da değişir, bu yüzden kişiden kişiye glisemik cevapta bazı bireysel farklılıklar vardır. Ayrıca, bir kişinin glisemik cevabının günün bir saatinden diğerine değişebileceği gösterilmiştir. Ve son olarak, farklı insanlar, benzer bir glisemik yanıtla bile farklı insülin tepkilerine sahiptir. Bu gerçek, bir diyabetin, kendi kan şekeri tepkisini izlemeden Glisemik İndeksine tamamen güvenemeyeceği anlamına gelir.
5- GI ve GL'ye Olan Güven, Aşırı Tüketime Yol Açabilir
Glycemic Index'in yalnızca bir gıda maddesinin karbonhidrat içeriğinin bir değerlendirmesi olduğunu hatırlamak önemlidir. Diyetinizi belirlemek için GI ve GL değerlerini tek faktör olarak kullanırsanız, kolayca çok fazla yağ ve kalori alabilirsiniz. Bu durumda sağlığınız için iyi değildir.