Kafein, yasal, ucuz ve uygun bir uyarıcıdır. Ancak asıl önemli olan - spor sonuçlarını birçok özel takviyeden daha hızlı elde etmenize yardımcı olabilir. Sadece nasıl doğru kullanılacağını bilmek gerekir.
Kafein nedir?
Kafein, birçok vücut sistemini etkileyen çok işlevli bir maddedir. Fakat onun pateni beynin performansını korumaktır. Dinlenme ihtiyacı ile ilgili sinyallerden sorumlu olan adenosini bloke ederek, yorgun hissetmeden kafeinle daha uzun süre çalışabiliriz. Spor salonunda dahil.
Kafein, dayanıklılık antrenmanlarında (triatlon, maraton, bisiklet) ciddi şekilde yardımcı olabilir. Deneyler, kafein içindeki sporcuların en iyi zamanın ortalama% 3'ünü gösterdiğini göstermiştir (bazı durumlarda% 17'ye kadar).
% 3 sporcu için ne ifade ediyor?
Bu, saatte yaklaşık 2 dakika veya:
- 5 kilometre boyunca yarışta yaklaşık bir dakika;
- 4 saatlik maratonun yaklaşık 7 dakikası.
Ve bu sadece doğru kahvaltı nedeniyle!viperagp / Depositphotos.com.tr
Çoğu sporcu bir şekilde farklı katkı maddelerine sahip kafein kullanır. Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizmaya göre, sporcuların yaklaşık% 73'ü en çok triatlet olan kafeini kullanıyor.
Doğru, kafeinin kuvvet antrenmanı gibi diğer antrenman türlerinde faydalı olduğu söylenemez. Ancak periyodik koşu yapmak zorunda olan futbolculara yardımcı olabilir.
Ek olarak, kafeinin vücut üzerindeki etkisi çok çeşitlidir. Ve birçok yönden, bilim adamları sürekli tartışıyorlar. Ancak şunu kesinlikle söyleyebiliriz:
- kafein, kaslardaki glikojeni değil yağları yakmaya yardımcı olur.
- kafein, kalsiyum salınımını artırarak kas kasılmasını etkiler (bu sizi genel olarak daha güçlü yapmaz);
- Bir fincan kahvede bulunan kafein nedeniyle dehidrasyondan korkmanın bir anlamı yoktur.
Kahveden nasıl daha fazla yararlanılır
Birçoğunuz muhtemelen kahvaltıda kahve içiyorsunuz. Ve daha sonra spor salonunda yardımcı olabilir. Ancak daha fazlasını elde etmek için tüm değişkenleri dikkate almanız gerekir:
- Hangi kafeini seçmeli?
- En iyi sonuç için en iyi miktar nedir?
- Ne zaman almak daha iyidir?
Maksimum kafein elde etmek için nereden, ne kadar ve ne zaman alacağınızı düşünmeniz gerekir.
1. kafein
Çalışmalar, kahvenin en iyi kafein olup olmadığı sorusuna kesin bir cevap vermez. Bu nedenle, sizin için en iyi seçenek bağımsız bir çalışma yapmak olacaktır: en iyi sonucu aldığınız şeyle - kahveden doğal kafeinle veya tabletlerden sentetikle.
2. Kafein miktarı
Spor salonunda performansta gözle görülür bir gelişme sağlamak için, kilonuzun kilogramı başına 3 ila 6 mg kafein gerekir.
Tabloda, farklı ah'deki kafein içeriği ile ilgili veriler gösterilmektedir:
|kafein||Sayısı||Kafein, mg|
|"Kafein sodyum benzoat"||1 tablet||100–200 mg|
|BAA Şimdi Yiyecekler "Yeşil Çay Ekstresi"||1 kapsül||400 mg|
|Arabica damla çay yaprakları||150 ml||110 mg|
|Robusta damla çay yaprakları||150 ml||170 mg|
|Hazır kahve||250 ml||65–90 mg|
|Latte Starbucks||büyük porsiyon||350 mg'a kadar|
"
Rakamlar yaklaşıktır, çünkü kahve türü ve hazırlanma yöntemi çok önemlidir.
Çeşitli spor takviyeleri ayrıca kafein içerebilir. Paketin kompozisyonundaki bilgileri okuyarak bilmesi en kolay miktarın üzerinde.
3. Kafein alımı
Her gün kafein tüketirseniz toleransın çok hızlı geliştiği akılda tutulmalıdır. Ama vücudunu farklı şekilde etkiler. Örneğin, düzenli olarak kahve içenler için kan basıncındaki bir artış ve kalp atışı sayısındaki bir artış daha az görülür.
Neyse ki, aylarca her sabah kahve içseniz bile, daha hızlı koşacaksınız.
Ancak yarışmadan bir hafta önce kafeinden vazgeçerseniz en iyi sonuçları elde edersiniz.
Uluslararası Spor Beslenme Topluluğu, yarışmadan bir saat önce kafein almayı tavsiye ediyor. Aç karnına alınan kafein 15 dakika içinde kana, tam midesine ise sadece 45 dakika içinde girecek. Alkol ayrıca, kafeinin kana emilimini artıracaktır.
Kafeinin yarı ömrü 4-5 saattir. Ancak doz ne kadar yüksek olursa, etkisini o kadar uzun süre hissedersiniz. Karaciğer metabolizmadan sorumludur ve egzersiz veya sigara içtiğinizde kafein daha hızlı tahrip olur. Alkol, aksine, kafeini daha uzun çalışmaya zorlar. Tabii ki, toksik etki de daha yüksek olacaktır. Genel olarak, kafein metabolizma hızı ayrı bir şeydir, çünkü bölünmesinden sorumlu olan enzimin etkinliği farklı insanlarda farklılık gösterir.
Yarışma gününde
“Yeni bir şey yok, sadece kanıtlanmış ve tam olarak çalışıyor” - bu kural herhangi bir yarışmadan önce ihlal edilmemelidir.
Maratona hazırlık birkaç ay meselesi. Her koşuyu ve uygun diyeti planlıyorsun. Benzer şekilde, kafein almak için bir plan yapmanız gerekir.
Her gün dört bardak kahve içmiyorsanız, o zaman yarışma arifesinde sabahları fazla içmemelisiniz. Demek sadece uzun vadeli antrenmanlarını mahvediyorsun.
Kafein tepkinizi önceden keşfetmeye başlayın. Yarışmalar için en uygun miktarı seçmeli ve ayrıca ara verip kahve içmeden bütün bir hafta yaşayabileceğinizi de kontrol etmelisiniz.