Erkenci mi yoksa gece kuşu mu?
Aktivite kalıplarımız ve uyku döngülerimiz, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskimizi etkileyebilir. Yayınlanan yeni bir araştırma, uyanma/uyku döngülerinin metabolik farklılıklara neden olduğunu ve vücudumuzun enerji kaynakları tercihini değiştirdiğini buldu.
Araştırmacılar, gece ayakta kalan gece kuşlarının, enerji için yağ kullanma yeteneklerinin azaldığını, yani vücutta yağların birikebileceğini ve tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabileceğini buldular.
Araştırmacılar, katılımcıları (n =51) 'kronotiplerine' göre iki gruba (erken ve geç) ayırdılar. 'Erkenciler' sabahları aktif olmayı tercih eden kişiler. Gece kuşları gecenin ilerleyen saatlerinde aktif olmayı tercih eden kişilerdi. Yağ ve karbonhidrat metabolizmasını ölçmek için vücut kütlesi ve vücut kompozisyonunun yanı sıra insülin duyarlılığını ve nefes örneklerini değerlendirmek için gelişmiş görüntüleme kullandılar. Katılımcılar 1 hafta boyunca izlendi. Araştırmacılar, erken kuşların hem dinlenmede hem de egzersiz sırasında enerji için gece baykuşlarına göre daha fazla yağ kullandığını buldular. Ayrıca, erken kuşların fiziksel olarak daha aktif olduklarını ve gün boyunca daha hareketsiz olan gece kuşlarından daha yüksek zindelik seviyelerine sahip olduklarını tespit etmişlerdir.
Öte yandan gece kuşları insüline dirençlidir, yani vücutları kan şekerini düşürmek için daha fazla insüline ihtiyaç duyar ve vücutları enerji kaynağı olarak karbonhidratları yağlara tercih eder. Bu grubun yakıt kullanımını teşvik etmek için insüline yanıt verme yeteneğinin bozulması, tip 2 diyabet ve/veya kalp hastalığı riskinin daha yüksek olduğunu gösterdiğinden zararlı olabilir. "Erkenci kuşlar" ve "gece kuşları" arasındaki yağ metabolizmasındaki farklılıklar, vücudumuzun sirkadiyen ritminin (uyanma/uyku döngüsü) vücudumuzun insülini nasıl kullandığını etkileyebileceğini gösteriyor. Bu nedenle, yanlış zamanlı ışığa maruz kalma, uyku veya gıda alımının neden olduğu uyku bozulmaları insanlarda metabolik sağlığı olumsuz etkilemektedir.
Uykusuzluk çekiyorsanız aşağıdakileri yapıyor olabilirsiniz.
Baharatlar: Sarımsak, acı biber ve öteki baharatlar mide yanması yapabilir. Mide yanması sizi uykunuzdan edebilir.
Büyük porsiyon: Çok yemeğin sindirimi saatler sürer. Şişkinlik ve reflüye neden olabilir. Bu nedenle özellikle akşam yemeklerinde büyük porsiyonlar tercih edilmemeli.
Gaz depoları: Fasulye, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası gibi gaz yapan sebzeler akşamları tüketilmemeli.
Hız ayarı: Lokmalar birbiri ardına hızlı bir şekilde yutulmamalı, bu sırada mideye bolca hava dolar. Bu da şişkinlik yapar.
Kahve: Kafein vücutta 12 saat boyunca kalır. Uyku sorununuz varsa çay, çikolata, kola ve öteki kafein içeren içeceklerden uzak durmalısınız.
Tuz, sodyumdan yüksek beslenmek: Dinlendirici bir uyku için kan basıncının yüksek olmaması gerekir ve sodyumun fazla alımı kan basıncını yükseltir. Sadece tuz tüketimini sınırlandırmak yetmez, paketli ürünlerdeki sodyum miktarını azaltarak gizli sodyum kaynaklarına dur demelisiniz.
Sakız çiğnemek: Sakız çiğneyerek çene kaslarınızı aktif tutmanız uykuyu kaçıracaktır.
Işıklı ortam: Aydınlık ve ferah bir ortamda oturmak veya çalışmak uykunun gelmesine engel olur. Ya da telefon, tablet ekranından yansıyan mavi ışıklarda uykunuzun kaçmasına neden olan bir diğer etmendir. Özellikle uyku saatiniz geldiğinde bu teknolojik aletlerden uzak durmalısınız.
Kaliteli uyku ve sağlıklı bir beden için yaşadığınız ortama, beslenme şeklinize gerekli özeni mutlaka göstermelisiniz.
Uzm.Dyt. Tevhide Çelenk