Şeker Hastalarının Yağ Çeşitleri Hakkında Bilmedikleri
Yağ çeşitleri: Gıdalarda iki çeşit yağ vardır: doymuş ve doymamış. Doymuş yağ oranı yüksek gıdalar tereyağı, soslar, yağlı etler, yağlı peynirler ve süt gibi hayvansal gıdalardan oluşuyor. Doymuş yağ oranı kandaki kolesterol seviyesini yükseltme eğilimindedir, bu da koroner kalp rahatsızlıklarına ciddi bir risk oluşturur.
Doymamış yağlar ise mono ve poly olmak üzere iki çeşittir. Bu yağların kolesterol düzeyi düşük olduğundan kalbin dostudurlar. Mono doymamış yağlar zeytinde, yer fıstığı yağında mevcuttur ve bitkisel yağlardan daha iyi bir tercihtir. Poly doymamış yağlar ise ton, morina, sardalye, ringa balığı, alabalık, mısıryağı, ayçiçeği yağı, soya yağı ve bazı margarinlerde mevcuttur.
Diyetinizin Yağ Oranını Azaltmanın Yolları
Protein içeren çeşitli gıdalar tüketin ancak mümkün olduğunca yağ oranı düşük olanları tercih edin. Sert margarinler ve tereyağı yerine, üzerinde doymamış yağ oranı yüksek yazan yumuşak margarinleri tercih edin.
- Kilo fazlanız varsa, yarım yağlı ürünleri tercih edin, ancak yağ oranları düşük olduğu için daha fazla kullanma hatasına düşmeyin!
- Ekmeğinizi taze ve sıcak yiyerek üzerine yağ sürmemeye çalışın.
- Yetişkinler için yarım yağlı ya da yağsız sütün, aynı miktarda kalsiyum ve protein içermesine rağmen çok daha az yağ ve kalori içerdiği unutulmamalıdır. Yağlı kremalar yerine yarım yağlı yoğurt veya yarım
- Yağlı peynir kullanın.
- Peynir tüketimini azaltın. Yumuşak ve beyaz peynirleri sert peynirlere tercih edin.
- Kek, bisküvi gibi hamur işlerini fazlaca tüketmeyin, bunların yağ oranları yüksektir. Her ne kadar bu ürünlerin light olanları bulunsa da yağ oranındaki kısıtlamanız yeterli olmayacaktır.
- Daha fazla balık tüketin. Sardalye, morina, ringa gibi yağlı balıklar kalbi koruyan Omega 3 bakımından zengindirler. Yağlı balıklar en az haftada bir tüketilmelidir.
- Yağsız et satın alın ve pişirmeden önce üzerinde görünen tüm yağları temizleyin.
- Tariflerinizde sık sık etin yerine mercimek ve sebze kullanın.
- Baklagiller çok sağlıklı gıdalardır. Yağ oranları düşük, protein ve lif oranları yüksektir.
- Tavuk ve hindi, derisi çıkarıldığı taktirde yağ oranı düşük protein kaynaklarıdır. .
- Sosis, salam, hamburger gibi ürünler çok yağ içerir. Bu ürünleri en aza indirin.
- Cips gibi gizli yağ içeren ürünlerin tüketimini en aza indirin.
- Yağı şişeden dökmek yerine, yemek kaşığı kullanın.
- Etli yemekleri mümkün olduğunca yağsız pişirin. Et ihtiyacınız olan yağı zaten içermektedir.
- Yapışmayan tavaları tercih edin, böylece çok az yağ kullanmanız mümkün olabilir.
- Kızartma yerine ızgara yapmayı, buharda veya fırında pişirmeyi tercih edin.
- Güveçte yapılan yemekler hem lezzetli hem de hesaplıdır. Etlerinizde görünen tüm yağları çıkardığınıza emin olun. Ancak et yağsızken daha fazla pişirilmesi gerekebilir.
- Özellikle sebze yemeklerinde tereyağı yerine otlar, baharatlar, soğan, sarımsak ve limon suyu kullanın.
- Yağda kızarttığınız yiyecekleri kevgirle çıkarın, böylece fazla yağdan kurtulmuş olursunuz.