Daha Hızlı Kilo Vermek …Fazla kiloları vermek bazen zor ve zaman alıcı olabilir.Muhtemelen sadece diyet ve yaşam tarzı ayarlamaları yapmakla kalmaz, aynı zamanda uyku programınızı, stres seviyelerinizi ve yeme alışkanlıklarınızı dikkatlice değiştirmeyi de içerir.
Yine de, günlük rutininizde birkaç basit değişiklik yapmak, genel sağlığınızı iyileştirirken kilo vermenize yardımcı olabilirsiniz.
Daha Hızlı Kilo Vermek için Diyet değişiklikleri
İster 5 kilo ister 30 kilo vermek isteyin, birkaç diyet değişikliği yapmak çok önemlidir.
Kalori alımınızı azaltın
Kilo kaybı söz konusu olduğunda, her gün yaktığınızdan daha az kalori yemek önemlidir.
Patates cipsi, dondurulmuş yemekler ve pişmiş ürünler gibi bazı yiyecekler çok sayıda kalori içerir, ancak protein, lif, vitaminler ve mineraller gibi önemli besin maddelerinden yoksundur.
Tabağınızı düşük kalorili, besleyici yoğun gıdalarla doldurmak, kilo kaybını teşvik etmek için günlük kalori alımınızı azaltırken, yemekler arasında tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar ve et, balık ve kümes hayvanlarının yağsız kesimi, düşük kalorili bir diyete mükemmel eklemelerdir.
Öte yandan, cips, kraker, kurabiye ve hazır yemek gibi işlenmiş gıdalar tipik olarak kalorilerde yüksektir ve dengeli, düşük kalorili bir diyetle sınırlandırılmalıdır.
Ancak, kalorileri çok düşürmekten de kaçının. Kalori ihtiyaçları ağırlık, boy, cinsiyet ve aktivite seviyesi gibi bir dizi faktöre bağlı olarak değişmekle birlikte, alımınızı çok fazla azaltmak metabolizmanızı yavaşlatabilir ve kilo kaybını daha zor hale getirebilir .
Uzun süreli, sürdürülebilir kilo kaybı için, haftada yaklaşık 1-2 kilo (0.45-0.9 kg) kaybetmek için alımınızı başlangıç değerinizin altında 500–750 kalori azaltmaya çalışın.
Yine de, genellikle kadınların ve erkeklerin sırasıyla en az 1.200 ve 1.500 kalori tüketmeleri önerilir (.
İşlenmiş gıdaları azaltın
Hazır erişte, fast food, patates cipsi, kraker ve simit gibi işlenmiş gıdaların hepsi kalorisi yüksektir ve önemli besin maddeleri bakımından düşüktür.
Yaklaşık 16.000 yetişkinde yapılan bir araştırmaya göre, daha fazla miktarda işlenmiş gıda tüketmek, özellikle kadınlar arasında daha fazla vücut ağırlığı riskine bağlıydı.
Alkolsüz içecekler gibi diğer işlenmiş bileşenler, kilo alımına katkıda bulunabilecek ilave şeker bakımından yüksektir.
Aslında, çok sayıda çalışma, şekerle tatlandırılmış içecek alımının artmasının kilo alımı ve obezite ile ilişkili olabileceğini bulmuştur .
En iyi sonuçlar için kola, şekerli çay, meyve suyu ve spor içecekleri gibi içecekleri kesin ve bunun yerine su veya şekersiz kahve veya çay seçin.
Daha Hızlı Kilo Vermek için Daha fazla protein tüketin
Diyetinize daha fazla protein eklemek, kilo kaybını hızlandırmak için basit bir stratejidir.
15 kişide yapılan küçük bir araştırmaya göre, yüksek proteinli bir kahvaltı , açlık duygularını uyaran hormon olan ghrelin seviyelerini düşürdü, yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı yemekten daha etkilidir.
19 kişide yapılan bir başka çalışmada, günlük protein alımının iki katına çıkarılması, 12 hafta boyunca kalori alımını, vücut ağırlığını ve yağ kütlesini önemli ölçüde azalttığını gösterdi (9 Güvenilen Kaynak).
Et, balık ve kümes hayvanları, sağlıklı bir kilo verme diyetine kolayca dahil edilebilen birkaç yüksek proteinli gıdadır.
Diğer besleyici protein kaynakları arasında yumurta, mandıra, baklagiller, tofu ve tempeh bulunur.
Daha Hızlı Kilo Vermek için Lif tüketin
Bitkisel gıdalarda bulunan bir besin maddesi olan lif, vücudunuz tarafından sindirilemez .
Çözünür lif, özellikle, bitki besinlerinde bulunan ve suyu emen ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olmak için midenin boşaltılmasını yavaşlatabilen bir lif türüdür .
Çözünür lif ayrıca, açlığın artmasına neden olabilecek ani ve düşüşleri önlemek için kan şekeri seviyenizi stabilize edebilir.
50 kişide yapılan birçalışmada, yemeklerden önce yüksek proteinli, yüksek lifli bir içecek içmenin açlığı, yemek arzusunu ve yiyecek alımını azalttığını göstermiştir.
Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, fındık ve tohumlar, çözünür lif bakımından zengin gıdaların birkaç sağlıklı örneğidir.
Bolca su için
Daha fazla su içmek, kilo kaybını arttırmanın hızlı ve kolay bir yoludur.
Aslında, bazı araştırmalar her öğünden önce bir bardak su içmenin kilo kaybını artırmak için kalori alımınızı azaltabileceğini düşündürmektedir.
Örneğin, 24 yetişkinde yapılan bir araştırma, kahvaltıdan 30 dakika önce (500 ml) su içmenin toplam kalori alımını yaklaşık% 13 azalttığını göstermiştiir.
Dahası, başka bir araştırmada 500 ml su içmenin bir saat içinde yakılan kalori miktarını geçici olarak% 24 artırdığı bulundu .
Yaşam tarzı değişiklikleri
Diyetinizi değiştirmenin yanı sıra, yaşam tarzınızda birkaç değişiklik yapmak da kilo kaybını artırabilir.
Rutinize kardiyo ekleyin
Aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyo, ekstra kalori yakmak için kalp atış hızınızı artırmayı içeren bir tür fiziksel aktivitedir.
Daha sonra değil, kilo vermek istiyorsanız, rutininize biraz kardiyo eklemek çok önemlidir.
İdeal olarak, haftada en az 150-300 dakika kardiyo veya günde 20-40 dakika kardiyo yapmaya çalışın (.
Direnç egzersizi deneyin
Direnç egzersizi kaslarınızı kuvvetlendirmek ve güç ve dayanıklılık oluşturmak için direnç kullanan bir egzersiz türüdür.
Özellikle yağsız vücut kütlesini arttırmak ve vücudun istirahatte yaktığı kalori sayısını arttırmak için faydalı olabilir, bu da uzun vadede kilo vermeyi kolaylaştırır .
Ağırlık makineleri kullanmak, serbest ağırlık kaldırmak veya şınav,gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapmak, kilo kaybı ve sağlık için faydalı olabilecek direnç egzersizleridir ..
Uygun tekniği uyguladığınızdan ve yaralanmaları önlemek için ekipmanı güvenli bir şekilde kullandığınızdan emin olmak için bir kişisel antrenöre danışmayı düşünebilirsiniz.
Kilo kaybı için yararlı ipuçları
Güvenli bir şekilde daha hızlı kilo vermek için yardımcı olacak birkaç ipucu daha:
Şok diyetlerden kaçının. şok diyetleri, yo-yo diyeti ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarını teşvik eder ve aşırı derecede kısıtlayıcı yeme alışkanlıkları, istek ve aşırı yemeye katkıda bulunabilir.
Yavaş yiyin . Bazı çalışmalar, yiyeceklerinizi daha yavaş çiğnemenin ve yemenin, kilo kaybını artırabilecek kalori alımını ve yemek boyutunu azaltabileceğini düşündürmektedir .
Yeterli miktarda uyuyun . Araştırmalar, uyku yoksunluğunun daha yüksek kilo alma riskine bağlı olduğunu ve uykunuzun kalitesini ve süresini iyileştirmenin başarılı kilo verme olasılığını artırabileceğini göstermektedir.
Günlük tutun. Araştırmalar, düzenli olarak tartılmanız ve alımınızı izlemek için bir gıda günlüğü tutmanın zaman içinde kilo kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Stres seviyelerini azaltın. Artan stres seviyeleri, daha yüksek kilo alma riskiyle bağlantılıdır ve duygusal yeme gibi sorunlara katkıda bulunabilir .