Yıllık Antrenman Periyotlaması
Yıl boyunca yapılan müsabakalardaki neticeler,sporcuların müsabakalar öncesi devredeki yaptığı çalışmaların ne kadar düzgün planlaştırıldığını inkar edilemez bir şekilde ortaya koyar.Ortaya çıkan netice,hazırlık döneminin bir ürünüdür.Eğer elde edilen neticeler,istenilen düzeyde değilse,o takdirde müsabakalar öncesi yapılan hazırlık devresinde bazı özellikler geliştirilmemiş veya o özelliğin gelişmesi için yeterince çalışma yapılmamış demektir.
Bundan dolayı tespit edilen eksikliklerin tespit edilen eksikliklerin ,daha iyi neticeler elde edilebilmesi için yıllık antrenman periyotlamasında hazırlık dönemine daha fazla ağırlık verilmelidir.Bu araştırmada hazırlık dönemine genel bakış ve farklı spor branşlarındaki hazırlık dönemi çalışmalarını ele alacağız.
Periyotlama,takvimsel ve periyotsal zaman planlaması ve antrenman teşekkülüdür.(Martin 1980)
Periyotlama özel spor dalına yönelik amaçlar, görevler ve içeriklerle belirlenmiş antrenman dilimlerinin bir yıllık antrenman planı içerisine düzenlenmesidir (Jonath ve ark 1986).
Yıllık antrenman planı hazırlanırken periyotlama iki şekilde yapılır;
a-)Tek uçlu antrenman periyotlaması
b-)iki uçlu antrenman periyotlaması
Takım oyunlarında genellikle tek uçlu antrenman periyotlaması uygulanır.Periyotlamada öncelikle yarışma takvimi,takımın ön koşulları,iklim,objektiflik,bioritm gibi temel ilkeler göz önüne alınmalıdır.
İki uçlu antrenman periyotlaması daha çok çabuk kuvvet gerektiren spor dallarında,mücadele sporlarında ve atletizmde kullanılır.
Yıllık antrenman;
a-)Hazırlık dönemi
b-)Müsabaka dönemi
c-)Geçiş dönemi olmak üzere üçe ayrılır. (Sevim 1995)
Her dönem de kendi arasında daha ayrıntılı ve birbirine geçişli bir planlamayı ön görmektedir.(Tablo 2.1)
Örneğin atletizmde periyotlama,antrenman yılının düzenlenmiş bir bölünmesi olarak üç ana öğede tanımlanabilir;
a-)Atleti,performansta en uygun gelişmeyi başarmak için hazırlamak.
b-)Atleti,yarış sezonunun can alıcı noktası için hazırlamak.
C-)Atleti,bu can alıcı noktayla ilgili(ana)yarışlar için hazırlamak.
Ara sıra,yıllık hedefler üç halde ifade edilemez. Bunlar iki ayrı başlık altında düşünülebilir.
a-)Sakatlanmaya,hastalığa veya özellikle stresli antrenman dönemlerinin iyileştirilmesine yardım etme.
b-)Bir veya daha fazla yıl boyunca özel antrenman statülerini arttırarak teknik veya performans olarak atletleri sonraki yıllardaki hedeflerine ulaşmaları için hazırlamak.
Özel programlar,son iki hedefi bulmayı gerektirir,onlar bu detaylarla ilgilenmemelerine rağmen program kurmanın terimleri ve genel prensipleri hala kullanılır.(Dick 1994)
Periyotlaştırmanın konsepti, kondisyon sağlamaya bir yaklaşımdır.Kondisyon,bir yıl boyunca çabalamayı gerektirir.Çeşitli sezonlar boyunca takip edilen bir antrenman ve kondisyon programının geliştirilmesi sayesinde sporcularda incinmeler azaltılırken onlara çok yüksek düzeyde bir antrenman yüklemesi sağlar.Onların yüksek performansa ulaşmaya çalışmalarına neden olur.


ÇERÇEVE PLAN
SPOR DALI
(BİREYSEL VEYA GRUP-TAKIM ANTRENMAN PLANI)
|Perspektif


plan
|Perspektif


plan
|Perspektif


plan
|Perspektif


plan
|Perspektif


plan
|Temel


Eğitim
Antr.
planı
|Gelişim


Sporu
Antr.
planı
|Yarışma Sporu


Antr.
planı
|Üstün


Yarışma
Sporu Antr. planı
|Yarışma sporu bırakıldıktan sonra antr. planı|


YILLIK PLAN-PERİYODLAMA


MÜSABAKALARIN-YARIŞMALARIN PLANLANMASI


HAZIRLIK DÖNEMİ


MÜSABAKA DÖNEMİ


GEÇİŞ DÖNEMİ


-AMAÇLARIN PLANLANMASI
-YÜKLEMELERİN PLANLANMASI
-ARAŞTIRMA VE TESTLERİN PLANLANMASI


MEZO ZİKLUS PLANLAMASI


MİKRO ZİKLUS(HAFTALIK ANTRENMAN )PLANLAMASI


GÜNLÜK ANTRENMAN PLANLAMASI


ANTRENMAN TÜR,İÇERİK VE METODLARININ PLANLANMASI


BİR ANTRENMAN BİRİMİ PLANLAMASI
Tablo.2.1. Çerçeve-perspektif plan modeli(Yücetürk,1993)
Bireysel ihtiyaçlara göre farklı dönemlerde ufak değişiklikler yaparak kondisyon ve antrenmanla ilgili ihtiyaçlara cevap verebiliriz.
Atletler için kondisyon kazanma programı,genellikle dört antrenman döneminden oluşur.sezon dışı dönem,geçiş dönemi,hazırlık dönemi,yarışma dönemi.
Bu plan özellikle amerikan futbolu gibi çatışma sporları için uygundur.Gaunya,bu yaklaşımı ‘dört katına çıkartılmış antrenman dönemi olarak adlandırdı.Amerikan futbolu için sezon dışı genellikle şubat-mayıs,geçiş dönemi mayıs temmuz,hazırlık dönemi temmuz-eylül,müsabaka dönemi eylül-ocak arasıdır.(Smith 1992)
2.1.1.Yıllık antrenman periyotlamasını etkileyen faktörler
22.214.171.124.Yıllık antrenman periyotlamasının objektif karakteri
Temel ilke,periyotların objektif karaktere sahip olması gereğinin belirtilmesidir.Periyotlama,antrenmanın daha iyi planlanmasına yardım eder.
Bir antrenman planının ön koşullarının antrenman başlamadan önce kağıt üzerinde belirtilmesi gerekir.Antrenman planlamasında düşünceler gerçekleştirilebilirse başarıya ulaşmak çok kolay olur.Tüm değişen koşullarda bize yol gösterecek olan;objektif görüşler ve ilkelerle donatılmış olan ana planlama olmalıdır.Bundan dolayı yıllık ana plan taslağı hazırlanmalıdır.(Tablo 2.2)
126.96.36.199.Yıllık antrenman periyotlaması ve iklim
Antrenman periyoduna etki eden ana faktörlerden biriside iklim şartlarıdır.Daha doğrusu iklimdeki değişmelerdir.İklim şartlarının (güneş ısısı,hava basıncı,yüksek irtifa vb.) organizmaya etkisini bilim adamları sürekli incelemiştir.
Sportif antrenmanların periyotlamasına ilişkin iklim şartlarının etkisi sorusu sadece belirtilen nedenlerden olmamaktadır.Sportif antrenman bilindiği gibi zaman ve iklim şartlarının dışında yürüyemez.Fakat sezonun spor branşlarında antrenman periyotlarının süresine ve antrenman araçlarının seçimine,doğa şartlarının belirli etkileri vardır.Yarışma sezonunu ve kısmen hazırlık periyodu sportif antrenmanın doğa şartlarında yapılabilmesinde uygun mevsim seçilir.(Sevim 1995)
188.8.131.52.Yıllık antrenman periyotlaması ve mevsim
Aynı tip antrenman ve gıdalanmaya rağmen yılın mevsimlerinde de güç verimi farklılık gösterir.Özellikle güç verimi ocak-şubat,kasım-aralık aylarında düşüş gösterir.Bu düşüş ek olarak alınan vitamin ve proteinlerle önemli ölçüde önlenebilir.
Bu sebeple antrenör ve sporcuların ocak-şubat ve kasım-aralık aylarında meydana gelebilecek form düşüklüklerinde paniğe kapılıp,antrenman programlarında kesinlikle değişiklik yapmamaları gerekir.Bu fizyolojik oluşumun ters etkilerini yok edebilmek için antrenman programlarında,özellikle bu aylarda,süratte devamlılık ve çabuk kuvvet çalışmalarına yer vermemek gerekir.Bu aylarda ,özel gıdalanmaya dikkat edilmeden ağır çalışmaları devam ettirmek,sporcuları kolayca sürantrene durumuna getirebilir.(Renklikurt 1972)
Tablo 2.2. Bir Üst Düzey Basketbol Takımı Yıllık Taslak Antrenman Programı
184.108.40.206.Yıllık antrenman periyotlaması ve fikstür
Antrenman periyotlaması ve müsabaka fikstürü arasındaki ilişki oranı her zaman tartışma konusu olmuştur.Yarışma fikstürünün sorunları yılardan beri spor branşlarına da yansıtılmaktadır.
Yarışma fikstürü organizatörler tarafından her kategorideki yarışmacılar için doğru düzenlendiği takdirde ilgili spor dallarına son derece olumlu etki eder.her antrenör ve sporcu yeterli sayıda antrenman yaparak yarışmalara uygunluk derecesine göre çalışarak yüksek verime erişmelidir.Antrenman planlaması ile yarışma fikstürü arasındaki ilişkiler ;
a-)Yarışmalar öyle dağıtılmalıdır ki en önemlileri bir yarışma periyodunda bulunmalıdır.
b-)Yarışmaların sayısı,sportif verim yeteneğinin yükselmesini sağlamalıdır.
c-)Yarışmalar düzenlenirken önemlilik ve zorluk derecesine göre sıralanmalıdır.
d-)Müsabaka periyodu sporcuların tam hazırlanmaları ve dinlenme ihtiyacı olduğu zamana rastlatılmamalıdır.
2.2.Yıllık antrenman periyotlamasında hazırlık dönemi
Yıllık antrenman periyotlamasının en önemli bölümüdür.Sporcular,bu dönemde bedensel,teknik,taktik,teorik ve zihinsel olarak müsabakalara hazırlanırlar.(Sevim 1995)
Hazırlık döneminin genel amaçları;
a)Organ sistemlerini mükemmel bir konuma getirmek.
b)Genel ve özel kondisyonel nitelikleri en üstün seviyeye çıkarmak.
c)Teknik,taktik,psiko-sosyal,entelektüel nitelikleri de geliştirmektir.(Yücetürk 1989)
Bu dönem,yıllık periyotlamanın en uzun evresidir ve yıllık periyotlamanın 1/3’ünü işgal eder.Böylece,bu dönem yıllık periyodlamada 4 ayı işgal eder Ana amaç,1.devre süresince yüklemenin yükselen derecesi ile 2.devrede yüklemenin yüksek bir niteliğini onaylamak için sporcunun yeteneğini arttırmaktır.Bu devre boyunca bu işin yüksek hacmi,yoğunluktaki kademeli yükseliş gösteren gereklilikleri içerdi.Fakat 2.devrede,bu yükseliş ilerlemek için temeldir.Bu yükseliş yarışma süresinde performansın saptanması içindir.Antrenman doğal olarak daha geneldir ve bu devre süresince atlet,kendi gelişiminde son dayanma sınırına kadar çalışır.Fakat,performansın devam eden gelişiminin ilişkisinde bu,özel yarışma antrenmanını ve özel antrenmanını izlemek için gereklidir.Genel,özel,yarışma antrenmanının oranları saptanıldığında,atletin gelişim safhası ve özel olayları içine alan karışık bir program istenildi.Belki antrenmanın bu genel alanlarını tanımlamak için yararlı olabilir.
Genel Hazırlık Dönemi:
Bu bütün bir organizma için antrenman yapmaktır. Program çevresindeki temel,olağandır ve hepsinin ötesinde aerobik kondisyon temelinin saptanması ve özel bir spor branşı için temeldeki kesin minimum statüler(örneğin atlamalar için hareket ve güç)(Dick 1991)
Hazırlık döneminin başlangıcı olan bu devre,genel geliştirici antrenman düzenlemelerini içerir.Öncelikle genel dayanıklılık,maksimal kuvvet,sürat gibi motorik özellikler bu dönemin ilk yarısında ağırlıklı yer kaplar.Tekniği düzeltici çalışmalar genel anlamda uygulanır.Öncelikle basit ve temel teknik hareketler uygulanır.Daha sonra kombine teknik çalışmalara geçilir.
Özetle;bu dönemde çalışmalar genelden başlayarak spor dalına özgü biçimde basamaklamalı olarak uygulanır.Çalışmaların ağırlığını motorik özelliklerin gelişimi içermekle beraber,teknik çalışmalar ve azda olsa temel taktik çalışmalar ihmal edilmemelidir.Antrenmanların yüklenme kapsamı geniş,yüklenme yoğunluğu azdır.Müsabaka dönemine yaklaştıkça kapsam daraltılır,ancak yüklenme yoğunluğu artar.uzun süreli ve değişmeli koşular metodu,interval metod ve özellikle kuvvet çalışmalarında piramidal metod bu dönemde uygulama alanı bulur.
Eğer,müsabaka döneminde kuvvet,dayanıklılık ve sürat gibi özelliklerde düşme görülürse,ek dayanıklılık,çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık antrenmanları yapılmalıdır.Devre arasında ya da değişik nedenlerden lig müsabakaları arasında büyük zaman aralıkları varsa,bu boşluklarda mini hazırlık periyotları uygulanır.(Sevim 1995)
Bu bölümde öncelikle yükselen yüklenme kapsamı vasıtasıyla sporcuların yüklenme yeteneği yükselir.Daha yüksek performansa ulaşabilmek için her spor çeşidi ve disiplinin gerektirdiği performansı belirleyen temel esasların gelişimi hesaplanır.Buna göre bu bölümde genel geliştirici alıştırmalar ve spesiyal alıştırmalar hazırlık döneminin ikinci bölümüne ve müsabaka devresine oranla daha çok yer alırlar.Yüklenme kapsamı ortalama kuvvetten daha yüksek olmasına karşın ikinci bölümden daha azdır.Bu şekilde yüklenme,sporcuların yüklenme yeteneğini düzgün bir şekilde yükseltilmesini amaçlar.
Bu bölümde çalışmalar,değişik alıştırmalarla sporcular için gerekli olan dayanıklılık,kuvvet,sürat,beceri ve hareketlilik gibi motorsal özelliklerin gelişmesine yöneliktir.Diğer bir ifadeyle ilgili spor türüne bağlı olarak gerekli olan özelliklerin yaratılması,geliştirilmesi ve mükemmelleştirilmesini kapsamaktadır.Böylece genel antrenmanlar bu bölümün temelini oluşturmaktadırlar.
Bu dönem hiçbir zaman aşırıya götürülerek özel hazırlık dönemi ile karıştırılmamalıdır.Bunların belirli boyutları,sporcunun önceki antrenman düzeyine,spordaki branşlaşmasına,yarışma derecelerine ve bazı diğer faktörlere bağlı olmaktadır.
Bu dönemdeki özel antrenmanlar,sportif formun özel gereksinimlerini yaratır,bunlarda teknik ve alışkanlıkların oluşturulması ve mükemmelleştirilmesi,sportif teknik-taktiğin geliştirilmesidir.Buradaki asıl anlam,seçilmiş özel hazırlık alıştırmalarıdır.Gerekli yarışmaya yönelik alıştırmalar volüm olarak sınırlıdır.Gelecek olan yarışmalara model,form oluştururlar.Bu form içindeki yarışma hareketlerinin sıksık tekrarı yalnızca eski tekniklerin kullanılmasını sağlayacak ve böylecede yeni antrenman döneminde daha iyi sportif tekniklerin kazanılması ve geliştirilmesi sınırlı tutulacaktır.
İlk dönemde antrenman yükünün genel eğilimi,bu yüksek volümün aşamalı artışı ve volüm şiddetinin isteğe bağlı gelişmesi ile karakterize edilmiştir.Sportif formun sabit dayanağını oluşturmak için hazırlık çalışmalarının temel volümü bu aşamada saptanır.Toplam yüklenme şiddeti bu noktada artar,çünkü bir sonraki antrenman aşamasına kadar toplam volümün artması olasılığını dışlayamayız.Birinci aşamada bu tür yüklenme dinamikleri oldukça düzenlidir.Çünkü genel şiddetin hızlı yükselmesi antrenmanın hızlanması anlamına gelecektir.Ancak bu antrenman düzeyinin sürekli gelişmesini göz ardı edemez.Sportif formun sürekliliğini garantilemez,bu da kesinlikle hazırlık çalışmalarına ve periyodun süresine bağlıdır.Hazırlık dönemi,antrenman planlamasında bir düzenleme ölçütü olara ele alınmalıdır.Bir çok modern spor uzmanları bu dönemin yerine kesinlikle rastgele bir antrenman planlamasının konulmasına şiddetle karşı çıkmaktadırlar.
Yüklenme dinamikleri eğilimi kendini değişik yolla gösterir.Bu da antrenmandaki amaçlarına ve alıştırma türüne bağlıdır.Gelecek yarışma aktivitelerine yönelik modelleşmiş alıştırmaları dikkate alarak,onların volümleri aşamaları olarak artar.Özellikle ilk aşama çerçevesinde,bu arada şiddet ilk baştan başlayarak planlanan sportif sonuçlar düzeyine yaklaşır.Bu alıştırmaları ilk aşamaya eklediğimizde,yüklenmenin aşamalı artış eğilimini çarpıtmamak için dikkatli olmalı ve aynı zamanda seçilen spor branşındaki iş kapasitesinin özel mekanizmalarının etkilenmesinden önce çaba sarfedilmelidir.
Bu bölümde genel geliştirici alıştırmalarla spesiyal alıştırmalar ,antrenman malzemesi ilişkileri bakımından çeşitli spor branşlarında ayrılıklar gösterirler.Örneğin:Devamlılık isteyen spor disiplinlerinde spesiyal alıştırmalar yüklenme kapsamının büyük bir kısmına ulaşmaktadırlar.(Zaman olarak %70,%80).Böylece aerobik dayanıklılık yeteneği yeterince geliştirilmiş olur.
Ancak sürekli bir gelişim ve spor tekniğinin sağlamlaştırılması söz konusu olduğu zaman,bu bölümde az da olsa müsabaka alıştırmalarına da yer verilebilir.(Gündüz 1997)
Özel Hazırlık Dönemi:
Bu devrede,özel kondisyon ve branş tekniklerinin bireysel unsurunu mükemmelleştirmek için antrenman yapılır.Örneğin,ağır aletlerle çalışmak(atmalar),dirençle çalışılan teknikler(jimnastik,yüzme),alıştırmalar(oyunlar),sıçrayış,tepe tırmanışı.
Bu devre,”antrenman için antrenman yapmak” olarak gösterilebilir.(Dick 1992)
Bu evre tek uçlu periyotlama kullanıldığında 2 ay sürer,tek uçlu periyotlama kullanıldığında 1,5 ay sürer.Ancak,bu süreyi 2 veya 3 aya uzatmak mümkündür.1+1 ay ayrı ayrı kullanılabilir.(Matwejew 1972)Yıllık periyotlama 52 haftadan biraz fazla uzatılırsa,böyle bir uzatmanın pek çok avantajı vardır,fakat en önemlisi artan yükleme yoğunluğunun azalacak olmasıdır.Hiç şüphe yok ki yılın en zor çalışma evresidir.2.evre direk olarak yarış periyoduyla karşılaşır.Amaç,parçaları birleştirmek veya uyumlu bir bütün yapmaktır.Yükleme yoğunluğu,genel alanda azalır,yüklemenin yoğunluğu ve özel yarış eğitimi belirgin bir şekilde artar.Kesinlikle gereklidir ki teknik,hız ve kuvvetin gelişimi birlikte ilerler.(Smith 1992)
Bu dönemde genel gücü geliştirici alıştırmalara devam edilir.Ancak artık çalışmalar kademeli olarak özel geliştirici çalışmalara aktarılır.
Bu dönemde artık yüklenme kapsamı düşürülmeye ve yüklenme spor dalına özgü ve müsabaka koşullarında uygulanmaya başlanır.Spor dalının teknik elementleri geliştirilir.Taktik anlayış geliştirilir.Oyun sistemleri oluşturulmaya çalışılır.Bu dönemde hazırlık maçlarına yer verilir.Oyun yöntemleri geliştirilir.Müsabakalar başlamadan bir hafta önceye doğru en uygun form durumuna erişilmeye çalışılır.(Sevim 1995)
Sportif formun direkt olarak oluşturulmasını sağlamak için bu antrenman dönemi hazırlanmıştır.Eğer ilk aşamada temel gerekler yaratılmış ve mükemmelleştirilmiş ise,bu dönemde artık sporcunun gelişme göstermesine yardım eder optimum hazır olmanın sağlanması için bu elemanların uyumlu bir şekilde birleştirilmesi sağlanır.buradan yola çıkarak gelecekteki asıl yarışmalarda kullanılmak üzere teknik ve taktiksel alışkanlıkların kazandırılması ve mükemmelleştirilmesi için özel bir antrenman düzeyinin oluşturulması gerekmektedir.Bu aşamada sportif form,doğrudan gelecek yarışma detaylarını alıştırmaların yapımı ile modelleyen ve tam olarak kopya eden süreç içerisinde şekilllenecektir.Bu nedenle genel fizik antrenmanı ne kadar önemli olursa olsun,ikinci aşamadaki payı azalır,bu arada özel antrenmanın payı buna bağlı olarak(yaklaşık olarak antrenman toplam süresinin %60-70 veya daha fazlası)artar.Diğer bir ifadeyle spesiyal alıştırmalar yapılır ve müsabakaya özgü yüklenmeler bölümü yükselir.
Teknik disiplinlerde (buz pateni,aletli jimnastik vb. gibi) öncelikle alıştırma bağlantıları ve kombinezasyonlarının alıştırmaları yapılmalıdır.
Teknik bağlantı içinde müsabakalara özgü yüklenmelerin eğitimi sağlamlaştırılır.İç ve dış koşullara bağlı olan dinamik müsabaka kalıpları oluşturulur.böylece fizik yeteneklerle beceriler arasında optima lbağlantılar kazanılmış olur ve müsabaka koşullarında yüksek sağlamlıkta bir sportif tekniğe ulaşılır.
İkinci bölümde antrenman,sporcuların müsabaka periyodunun başlangıcında önümüzdeki müsabaka sezonunda daha iyi sonuç almasına ve en üst kuvvette en azından şimdiye kadar olan en iyi performansına ulaşmaya hazır olduğunu garantilemek zorundadır.Aynı zamanda performansın,yüklenmenin kuvvetlenmesinde özellikle müsabakada yükselme sağlanabilmesini garantilemek zorundadır.
Ancak,sporcular başlangıçlarına oranla müsabaka periyodunda daha iyi sonuçlar alamazsa,aksine duraklama ve kötüleşme görülürse,genellikle hazırlık periyodunun ikinci bölümünde yüklenmenin çok çabuk yükseldiği,müsabakaya özgü yüklenme bölümünün çok yüksek olduğu,hazırlık periyodunun sonunda yüklenme kapsamının normalin üstünde uygulandığı gerçeği bulunur.
Kısaca bu bölümde genel geliştirici antrenmanlar,erişilen güç özelliklerini koruyabilecek kadar yaptırılır,daha çok spesiyal ve müsabakaya özgü alıştırmalara yer verilir.Teknik ve taktik hazırlıklar sporcunun müsabakada kendisini gerek savunmada ve gerekse hücumda iyi bir şekilde konsantre olmasını sağlar.Sporcu müsabaka sezonundan bir hafta öncesi yüksek form durumuna ulaşmış olmalıdır.
Bu dönemdeki yarışma formlarına,hazırlık dönemi ilerledikçe ve sonlarına doğru antrenmanlarda daha geniş yer verilir.Fakat bu formlar hiçbir zaman hazırlık karakterini kaybetmezler.(denemeler,kontrollü yarışma antrenmanı vb.)Gelecek asıl yarışmalar için antrenman yapısı içerisine yerleştirilir.
Antrenman yükleri ikinci aşamada artmaya devam ederler.Fakat bu artış her parametrede olmaz.İlk olarak özel hazırlıkta ve yarışmaya yönelik alıştırmalarda mutlaka şiddet artar.Bu da hızda tempoda,güç ve diğer hız-kuvvet hareket karakterlerindeki artışı gösterir.Şiddet arttıkça genel yüklenme volümü önce sabitleşir,sonra azalmaya başlar.
Birinci olarak,ikinci aşamada antrenman düzeyinin oluşturulmasına yön veren faktör olarak şiddetin köklü artışı için ortam yaratma gereksinimini gösterebiliriz.İkinci olarak, birinci aşamadaki Hazırlık iş performansının büyük volümü ile ‘‘Gecikmeli transformasyonu’’ na uygun olarak organizmada oluşan uzun süreli tekrar yapılanmayı kolaylaştırma gereksinmesidir.Önceki çalışma sonuçları sportif indekslerinin hızlı gelişiminin içine transfer edilebilir.Bu da yalnızca belirli bir süre için yüklenmelerin total volümü buna bağlı olarak da şiddetin artırılması ile gerçekleşir.Volümün azaltılım derecesi onun bir önceki aşamadaki büyüklüğüne bağlıdır.
Yüklenme volümü,genel yüklenme alıştırmalarının başlangıcında azaltılmıştır.Özel hazırlık volümü alıştırmaları ise bu geçmişe karşı olarak artmaya devam eder.Sonra genel yüklenme volümünün elmanı sabitleşmiş ve kısmen azalmıştır.İstisnalar genel olarak yarışmaya yönelik ve özel-hazırlık alıştırmalarına yakındır.Aynı zamanda total volüm artmaya devam eder.(Gündüz 1997)
2.2.Farklı Spor Branşlarında Hazırlık Dönemine Bakış
2.2.1.Sprinterlerde hazırlık dönemi
Sprinterlerin hazırlık antrenman programları aşağıdaki iki ana bölüme ayrılır:
1-)Kış Hazırlık Bölümü(10 hafta)
Devre 1-Antrenmana giriş(2hafta)
Devre 2-Temel hazırlık evreleri I
Devre 3-Ön sezon antrenmanı
2-)Bahar Hazırlık Bölümü(10 hafta)
Devre 1-Temel hazırlık evresi II(6 hafta)
Devre 2-Antrenman evresi(3 hafta)
Antrenmana Giriş
Bu evrenin haftalık programı şöyledir:
Pazartesi :Genel kuvvet
Salı :Dayanıklılık
Çarşamba : Genel kuvvet
Perşembe : Dayanıklılık
Cuma : Genel kuvvet
Cumartesi : Dayanıklılık
Pazar :Dinlenme
Genel kuvvet gelişim programlarında,atletin vücut ağırlığının %60’ından fazlası kullanılmaz.Alıştırmalar,büyük kas gruplarına yönelik seçilir.Bir antrenman bölümünde yaklaşık 10 alıştırma,6 seri 10-20 tekrarla çalışılır.(örnek:bench press,mekik,omuzlama,yarım-skuat,sırt çalışması,bacak germe,bacak bükme,sağlık topu çalışması,,40 kg. ile skuat,germe alıştırmaları)
Dayanıklılık gelişimine genellikle açık havada 30 dakika ısınma ile başlanır.Çalışmanın ana kısmı,8-10 kez 2-3 dakika dinlenerek iki dakika hafif koşulardan oluşur ve 10 dakika jogging ile çalışma bitirilir.
Temel Hazırlık Evresi I
Bu evrenin haftalık antrenman programı 9 bölümdür:
Pazartesi : Kuvvet
Salı :Sürat ve teknik/Genel hazırlık
Çarşamba : Dayanıklık/Kuvvet
Perşembe : Sıçrama alıştırmaları
Cuma : Dayanıklılık II/Kuvvette dayanıklılık
Cumartesi : Dayanıklılık III
Pazar :Dinlenme
Kuvvet gelişim programlarında,maksimal kuvvetin %90’ına kadar uygulanır.(4-6×3-20 tekrar)Örnek bir çalışma:Sürat antrenmanında bir önceki evreye göre biraz değişiklik yapılır.Bu,evrede tekrar koşuları çıkışları komutla yapılır ve zaman tutulur.Dinlenme aralıkları arttırılır.Örnek bir sürat çalışmasında ,4-6×20 m takozdan komutsuz ,ardından 6-8×40-60 m takozdan komutla,4-6×40-60 m hızlanarak koşu yaptırılabilir.
Dayanıklılık gelişim çalışmalarıda değiştirilir.Birinci dayanıklılık antrenmanında 6-8 seri 3×100 m interval koşusu,seriler arasında 3-4 dakika dinlenerek yapılır.İkinci dayanıklılık antrenmanında 4-6×150 m,6-10 dakika dinlenerek,zaman tutularak koşulur.Kuvvetli sürat antrenmanında diz çekme koşusu,sıçramalar,engel sıçramaları,ve tepe yukarı ivmelenme koşuları yapılır.
Temel Hazırlık Evresi II
Bu evre 6 haftayı kapsar ve iki bölüme ayrılır.Antrenman kapsamı büyüktür.Haftalık antrenman programı 9 bölümdür.
Pazartesi : Kuvvet/Dayanıklılık I
Salı :Sürat
Çarşamba :Sıçrama/Genel hazırlık
Perşembe :Dayanıklılık I
Cuma :Kuvvet/Kuvvette dayanıklılık
Cumartesi : Dayanıklılık II
Pazar :Dinlenme
Kuvvet gelişim programları,birinci temel hazırlık evresindeki uygulamalara benzerdir.Seri ve tekrar sayıları değiştirilmez ama şiddet arttırılır.İkinci ön hazırlık evresinde,tekrar sayıları azaltılır ve skuat,yarım skuat gibi çoğu alıştırmalar maksimal ve submaksimal yüklerle 1-3 tekrar çalışılır.
Sürat antrenmanları hızlanarak çıkışla 40-60 m koşuları,takozdan 20-40 m koşuları ve teknik gelişim alıştırmalarından oluşur.Genel hazırlık çalışması,esneklik alıştırmalarını,engel koşularını,sağlık topu çalışmalarını ve atletizmin diğer branşlarını kapsar.
Üç dayanıklılık gelişim kategorisi;birinci dayanıklılık antrenmanında,kuvvet çalışmasından sonra rahat koşular yapılır.Genellikle 6 seri 3x100m,seriler arasında 3-4 dakika dinlenerek koşulur.İkinci dayanıklılık antrenmanında,6-8×200 m,6-8 dakika dinlenerek yapılır.Tekrarlarda derece tutulur ve şiddet düzenli arttırılır.Bu düzen,ön sezon evresinde 4-6×150 m,8-10 dakika dinlenme olarak değiştirilir.Üçüncü dayanıklılık antrenmanı 8×300 m(4 dakika dinlenerek)ve 4×300 m(10 dakika dinlenerek)den oluşur.Bu bölümün ön sezon antrenmanında zaman denemeleri 300m koşuyla yer değiştirilir.Bu denemeler birinci hafta 2×300 m,ikinci hafta 2×200 m sırasıyla yer alır.Bu koşularda,300m arsında 30 dakika,200 metreler arasında 45 dakika dinlenilir.
Bench press,mekik,omuzlama(30 kg.dan ağır),halterle makas sıçrama(30 kg.dan ağır),yarım skuattan sıçrama(40 kg .dan ağır),dambıllarla kol çekme(2.5 kg),skuat(40-60 kg),yarım skuat(70-100kg)
Sürat ve teknik antrenmanlarda,sprintler ve tekniksel gelişim alıştırmaları kullanılır.Bu program,farklı pozisyonlardan çıkışlar,ivmelenme koşularını,hızlanarak çıkışla 3/4 hızda sprintleri ve diğer teknik alşıtırmaları içerir.Kuvvetli sürat alıştırmaları ısınmanın sonunda yer alır ve 20 metre mesafede diz çekmeler,sıçramalar,yüksek diz çekmeler,sekmeler ve yüksek sekmeler kastedilir. Sürat gelişiminde,koşu mesafesi 60 metreyi geçmez ve derece tutulmadan yavaş yavaş şiddetin arttırılmasıyla rahat çalışılır.Tekrarlar arasında tam dinlenmeye izin verilmelidir.
Genel hazırlık antrenmanında,kuvvet alıştırmaları,özel esneklik alıştırmaları,sağlık topuyla çalışma,engel koşuları ve diğerleri yaptırılır.Bütün alıştırmalar dinamik ritmle çalıştırılır.
Üç dayanıklılık çalışmasında şunlar yapılır:
Dayanıklılık I :8×250 m tempo değişim(100 m hızlı+50 m jog.+100 m. Hızlı)(3 dakika dinlenerek)
Dayanıklılık II :8×1 dakika koşusu(yaklaşık 300 m)(tekrarlarda 2 dakika dinlenerek)Dördüncü tekrardan sonra 4 dakika dinlenilir,3 hafta sonra aynı dinlenmelerle 300 m koşu tekrarları değiştirilir.
Dayanıklılık III :8×5 100 m interval koşuları
(Seriler arasında 3-4 dakika dinlenerek)
Miktar ve kalitenin olmaması,bu antrenman evresinde dayanıklılığın gelişiminde önemlidir.Şiddetsiz çalışmaların tekrar sayılarının toplamı ön planda yer alır.Dinlenmeler,bir sonraki tekrara başlanacağı zaman,kalp atımı 120-130 atım/dak.’dan fazla olmayacak kadar kısadır.
Sıçrama alıştırmalarından,6×10 tekrar tam çömelip sıçrama ,6×20 tekrar sıçramalı koşu,6×20 tekrar sol bacakla sekme,6×30 m yüksek sıçramalı koşu ve 6×10 tekrar çift bacak sıçrama anlaşılır.
Kuvvette dayanıklılık antrenmanlarında 2×40 m.,2×60 m.,2×80 m.,2×100 m.,2×120 m.,1×100 m.,1x80m.,1×60 m.diz çekme koşuları,1×40 m.yürüyerek ,dinlenerek yapılır.
Ön Sezon Antrenmanı
Salon yarışma bölümünden bir önceki bu evrenin haftalık antrenmanı 6 bölüme düşürülür.
Pazartesi : Kuvvet
Salı :Sürat
Çarşamba : Dayanıklık I
Perşembe : Sürat
Cuma : Dayanıklılık II
Cumartesi :Dinlenme
Pazar :Deneme koşuları
Kuvvet antrenmanı yüklemeleri,maksimalin %90’ının üstünde 4 seri halinde 3-10 tekrar şeklinde olur.Örnek:Mekik,makas,sıçrama,(30 kg.dan ağır),yarım skuattan sıçrama(25kg.dan ağır),20kg.lık basla 20 m. üzerinde sekme,tam skuat(60 kg.dan ağır),yarım skuat(100kg.dan ağır).Hafif bir koşu ve germe alıştırmalarıyla çalışma tamamlanır.Kuvvette dayanıklılık antrenmanı,birinci temel hazırlık safhasında uygulanan programlara benzer devam eder.Sıçrama antrenmanı,temel hazırlıkta yapılan 6 serilik çalışma azaltılarak seçilen her alıştırma 4 seri 10 tekrar çalışılır.(Szewinska 1988)
2.2.2.Sırıkla yüksek atlamada hazırlık dönemi
Sırıkla yüksek atlama bir atletten ,mükemmel bir güç ve sürat gelişimi ile birlikte karmaşık bir tekniğin ustalaştırılmasını da gerektirir.Bundan dolayı,yüksek performanslara ulaşabilmek için,
-Genel ve özel fiziksel kondisyona ulaşma ve teknik hazırlık,
-Gitgide artan antrenman kapsamı ve şiddetinin,yılın belli bölümlerine yayılması gerekmektedir.
Antrenmanın birinci yarışmaya kadar ki bölümü en az üç aylık bir bölümü kapsar ve minimum 120 antrenman ünitesini içine alır.Yumuşak bir sırık kullanılarak yapılan kısa koşulu atlayışların 200’ü geçmesi ve tam fuleden yapılanlarında 100’ün üzerinde olması beklenir.Yoğunlaştırılmış bir hazırlık ,sürekli bir yarışma dönemi formunu garanti edemeyeceğinden,hazırlık döneminin kısa tutulması tavsiye edilmez.Hazırlık fazının uzunluğu ve yapılan işin kapsamı daha büyük önem taşımaktadır.
Genel kondisyon çalışması,hazırlık devresinin ikinci bölümünde azaltılmalıdır.Artık,özel kondisyon çalışmasının kapsamı arttırılarak,genel antrenmanın yüzde altmış ile yetmiş kadarını teşkil eder duruma gelmiştir.Bu bölüm,tam fuleden yapılan ve yarışma kalitesindeki atlayışları içine alır.Hazırlık bölümünün sonuna doğru hedef gerçek yarışmalara çevrilir.
Bir sırıkla yüksek atlayıcının,yarışma sezonu boyunca aynı üst form durumunda kalması mümkün değildir.Hele,çoğu denizaşırı atlayıcının (A.B.D’li) yaptığı gibi yılda 25-30 müsabakayı hedef alanlar için imkansızdır.Bu sebeple yarışmaların antrenman mezosiklusu içinde seriler halinde ayarlanması uygun olabilir.
İlk yarışma öncesi antrenman kapsamının aniden ve keskin bir şekilde düşürülmesi tavsiye edilmez.Böyle bir uygulama 2-3 gün süreyle uygun bir form sağlamakla birlikte,devam eden günlerde ise ani ve devamlı bir düşüş getirerek,atlamaya karşı bir ilgisizlik hissinin oluşmasına sebep olur.Müsabakaya birkaç gün kala yapılacak antrenman kapsamındaki sınırlı azalma,istenen sonuçlara ulaşılmayı sağlar.Böylece iyi bir kondisyon elde edilirken,çabuk bir toparlanmada gözlenir.Üst seviyede sonuçlar beklenmiyorsa,yarışma aralıkları 4-5 güne kadar indirilebilir.
Önemli yarışmalar için yapılacak hazırlıklar 6-8 haftalık bir dönemi kapsar.İlk 2-3 hafta içerisinde,antrenman kapsamı maksimumun %90’ına kadar çıkartılır.Kaliteli atlayışlara önem verilirken,yarışmaya iki hafta kala test yarışmaları yapılır.Atlayışların kalitesi,uygun olarak ayarlanmış antrenman arası toparlanma sürelerine bağlıdır.Örnek olarak yarışma sırığıyla yapılacak 15 atlayış sonrası 3 gün süreyle bu sırığın kullanılması tavsiye edilmez.Buna göre,orta sertlikteki bir sırıkla yapılacak 25 atlayış sonrası toparlanma 4 güne uzar.
Yarışmaya yaklaşırken,hazırlık döneminde yapılacak olan atlayış antrenmanlarında,ortalama 6 atlayış sonrası,atlayışların düzene girdiği görülür.Atletin geçtiği yükseklik,önceki sezondaki en iyi performansından yüzde 4 kadar düşük ise,atletin tatmin edici bir form düzeyine ulaştığı kabul edilir.Antrenmanlarda elde edilen performansların,yarışmalarda ulaşılan en düşük sonucun %2’sinden fazla olmamamsı gereklidir.Atletin form düzeyini gösteren bir başka anahtarda,antrenmanlarda yapılan başarısız atlayış sayısıdır.Bu sayı toplamın %50’sini aşmamalıdır.Başarısız atlayış sayısındaki azalma,tatmin edici yarışma standardına gelindiğini gösterir.(Jagodin 1986)
220.127.116.110 m koşucularında hazırlık dönemi
Hazırlık dönemi iki bölüme ayrılır:Erken ön sezon,geç ön sezon.
Erken Ön Sezon:
Pazartesi :5 km. koşu(20 dak.)
Ağırlık antrenmanı
Salı :Sprint alıştırmaları
4×5-100m. Uzun adımlarla yürüme(aralarda 100m. jog.)
Çarşamba :5 km. koşu
Ağırlık antrenmanı
Perşembe : Sprint alıştırmaları
4×5-100m.uzun adımlarla yavaş koşu
Cuma :5 km. fartlek
Ağırlık antrenmanı
Geç Ön Sezon:Oksijen sisteminin etkili gelişmesiyle,laktik asit sistemine doğru antrenmanlar değiştirilir.
Pazartesi :5 km. fartlek(18 dak.)
Ağırlık antrenmanı
Salı :Sprint alıştırmaları
500m-70sn.(50sn. dinlenme),400m-56sn.(50 sn. dinlenme)
300m-42 sn.(45 sn. dinlenme),200m -28 sn.(40 sn. dinlenme),100m-14 sn.
Çarşamba :6×150-200 m. tepe yukarı sprint(orta meyilde)
Perşembe :2×220 m.-27 sn.(60 sn. dinlenerek)
2×220 m.-26 sn.(60 sn. dinlenerek)
2×220 m.-25 sn.(60 sn. dinlenerek)
1×220 m.-24 sn
Cuma :5 km. fartlek(18 dak.)
Görüldüğü gibi laktik asit sistemi daha önemli hale gelmektedir.Oksijen sistemi de fartlek,yavaş(interval) aralıklı çalışmalarla görülmektedir.
2.2.4.Yürüyüşçülerde hazırlık dönemi
Hazırlık Dönemi
Bu dönem 26 hafta sürer.
Genel Hazırlayıcı Dönem:Toplam 10 haftadır,2 aylık çevrimden oluşur.Bu çevrimlerin özelliği 1 giriş,1 temel mezosiklus biçimindedir.Bu dönemin amacı kuramsal bilgiyi arttırmak ve organizmanın fizyolojik yapısını geliştirmektir.Antrenman biçimleri olarak koşu,yürüme,yüzme kullanılır.
Özel Hazırlayıcı Dönem:Toplam 16 haftadan oluşur ve 3 temel mikrosiklus özelliğinde yapılaştırılır.Bu dönemin amacı genel kondisyon düzeyinin üzerine özel kondisyonu oluşturmaktır.Bu dönemde genel kondisyonel hazırlık düşürülerek 16 hafta boyunca aşamalı olarak yürüyüşün hızı ve mesafesi arttırılır.Burada yoğunluğun birbirine geçişimli bir şekilde 4 aşamada arttırılmasını öneriyoruz.(Fruktov 1984)
2.2.5.Aletli cimnastikte hazırlık dönemi
Hazırlık Dönemi
Bu dönemin planlamasında sporcunun fiziki gücü,yarışma serilerinin durumu,mecburi seriler,yeni yapacağı hareketler,teknik düzeyini geliştireceği hareketlerin bilinmesi ve göz önüne alınması gerekir.Yapılacak testlerle:Fiziki düzeyi,yaptığı hareketlerin teknik değerlendirmesi yapılır.Bu testler sporcunun programa başlamadan önceki düzeyini gösterecektir.Daha sonra cimnastikçinin yeni yapacağı ve serisine ekleyeceği hareketlerin basamak durumları,bu hareketlerdeki eksiklikleri tespit edilebilir.Bütün bunlar programın oluşmasındaki bazı ortaya koyacaktır.Hazırlık dönemi hiçbir zaman yarışma dönemi lehine kısa tutulmamalıdır.Bu dönem iki periyoda ayrılır.
I.Hazırlık Periyodu:Fiziki kalitelerin geliştirilmesi açısından yoğundur.Kuvvet,esneklik,tek hareket çalışmaları yapılır.Bu dönemde yarışma serileri için gerekli olan bale ve ritm egzersizlerine de yer verilir.
Küçük sakatlıkların giderilmesi ve vücut bakımı bu dönemde önemlidir.
Hazırlık döneminin I.periyodunda yapılan çalışmaları şu şekilde özetleyebiliriz:
ÇALIŞMA YOĞUNLUK
Genel güç geliştirme XXX
Kuvvet çalışmaları XXX
Esneklik çalışmaları XX
Tek hareketler XXXX
Bağlantılar XX
Kompozisyon X
Bale XXX
Taktik XXX
Vücut bakımı XX
II.Hazırlık Periyodu:Fiziki gücün geliştirilmesi çalışmaları bir derece daha düşük düzeyde yoğunluğunu devam ettirir.Sürecin sonuna doğru fizik kondisyon çalışmaları azaltılarak yarışma hareketlerine önem verilir.Periyot sonunda seri değişiklikleri ve yeni ilave hareketler kesinleşmelidir.Seri parçaları bağlanarak seriler uzatılır,bütün seriler komple hazırlanır.
ÇALIŞMA YOĞUNLUK
Genel güç geliştirme XX
Kuvvet çalışmaları XXX
Esneklik çalışmaları XX
Tek hareketler XX
Bağlantılar XXXX
Kompozisyon XX
Bale XXX
Taktik X
Vücut bakımı X
3.TARTIŞMA VE SONUÇ
4.KAYNAKLAR