Edamame Nedir, Nasıl Yenir? Faydaları ve Zararları
Soya fasulyesi, dünyanın en popüler ve çok yönlü gıda ürünlerinden biridir. Soya proteini, soya yağı, soya sosu, gibi çeşitli gıda ürünleri olarak işlenir.
Edamame olgunlaşmamış soya fasulyesidir, bu yüzden diğer adı yeşil soya fasulyesidir.
Geleneksel olarak Asya’da yenilen edamame, genellikle aperitif olarak diğer ülkelerde de popülerlik kazanmaktadır.
Edamame Nedir?
Edamame fasulye, soya fasulyesinin olgunlaşmamış halidir.
Yeşil renkli olduğu için, tipik olarak açık kahverengi, ten rengi veya bej olan normal soya fasulyesinden farklı bir renge sahiptir.
Geleneksel olarak, bir tutam tuzla hazırlanır ve çorba, sebze yemekleri, salata ve erişte yemeklerine eklenir veya atıştırmalık olarak yenir.
Soya gıdaları tartışmalıdır. Bazı insanlar, soya fasulyesi yemekten kaçınır çünkü kısmen tiroid fonksiyonlarına müdahele edebilir.
Edamame Besin Değeri
Edamame, karbonhidrat ve kalori olarak nispeten düşüktür ancak protein, lif ve bir dizi önemli mikro besin açısından zengindir .
Bir kase hazırlanmış edamame fasulyesi aşağıdaki besinleri içerir:
189 kalori
16 gram karbonhidrat
17 gram protein
8 gram yağ
8 gram diyet lifi
482 mikrogram folat (yüzde 121 DV)
1,6 miligram manganez (yüzde 79 DV)
41.4 mikrogram K vitamini (yüzde 52 DV)
0,5 miligram bakır (yüzde 27 DV)
262 miligram fosfor (yüzde 26 DV)
99,2 miligram magnezyum (yüzde 25 DV)
0.3 miligram tiamin (yüzde 21 DV)
3,5 miligram demir (yüzde 20 DV)
676 miligram potasyum (yüzde 19 DV)
9.5 miligram C vitamini (yüzde 16 DV)
2.1 miligram çinko (yüzde 14 DV)
0.2 miligram riboflavin (yüzde 14 DV)
Yukarıda listelenen besin maddelerine ek olarak, edamame az miktarda kalsiyum, pantotenik asit, B6 vitamini ve niasin içerir.
Edamame Fasulyesi Faydaları Nelerdir?
Yüksek protein içerir
Yeterli protein alınması, sağlık için çok önemlidir. Veganlar ve vejetaryenlerin günlük olarak ne yediklerine özel olarak dikkat etmeleri gerekir.
Vegan tarzı beslenmedeki endişelerden biri birçok bitki gıdasının protein içeriğinin nispeten düşük olmasıdır. Ancak bazı istisnalar vardır.
Örneğin, fasulye en iyi bitki kökenli protein kaynakları arasındadır. Birçok vegan ve vejetaryen diyetin temel taşıdır.
Bir kase (155 gram) pişmiş edamame yaklaşık 17 gram protein sağlar. Ek olarak, soya fasulyesi de protein kaynağıdır.
Birçok bitki proteininin aksine, hayvansal proteinler kadar kaliteli olmasalar da, vücudun ihtiyaç duyduğu gerekli amino asitleri sağlarlar.
Kolesterolü düşürür
Gözlemsel çalışmalar anormal derecede yüksek kolesterol düzeylerini, kalp hastalığı riskinin artmasına bağlamıştır.
Bir gözden geçirme çalışması, günde 47 gram soya proteini tüketmenin toplam kolesterol düzeylerini % 9.3 ve LDL’yi (“kötü”) kolesterolü % 12.9 düşürebileceği sonucuna varmıştır.
Çalışmaların bir başka analizinde günde 50 gram soya proteini LDL kolesterol düzeylerini % 3 azalttı.
İyi bir soya proteini kaynağı olmanın yanı sıra, edamame sağlıklı lif, antioksidanlar ve K vitamini bakımından zengindir.
Bu bitki bileşikleri, kalp rahatsızlığı riskini azaltabilir, kolesterol ve trigliseridleri de içeren yağ ölçümleri olan kan lipid profilini iyileştirebilir.
Kan şekerini yükseltmez
Şeker gibi kolay sindirilen karbonhidratları düzenli olarak tüketenlerin kronik hastalık riski artar.
Bunun nedeni karbonhidratların hızlı emilmesi sonucu, hızlı sindirilmesidir.
Diğer fasulye türleri gibi, edamame aşırı derecede kan şekerini yükseltmez.
Karbonhidrat miktarı, protein ve yağ oranına göre daha düşüktür. Ayrıca gıdaların kan şekeri düzeylerini yükselttiği ölçüt olan glisemik indeksi çok düşüktür.
Bu edamameyi şeker hastalığı olan insanlar için uygun bir besin haline getirir. Aynı zamanda düşük karbonhidratlı bir diyet için mükemmel bir gıdadır.
Vitaminler ve mineraller bakımından zengindir
Edamame yüksek miktarda vitamin ve mineral içermektedir.
Aşağıdaki tablo 100 gram edamame ve olgun soya fasulyesi içerisindeki ana vitamin ve minerallerin bazılarını karşılaştırarak göstermektedir.
|Edamame (RDI)||Olgun soya fasulyesi (RDI)|
|Folat||% 78||% 14|
|K1 vitamini||% 33||% 24|
|Tiamin||% 13||% 10|
|B 2 vitamini||% 9||% 17|
|Demir||% 13||% 29|
|Bakır||% 17||% 20|
|Manganez||% 51||% 41|
Edamame, olgunlaşmış soya fasulyesinden çok daha fazla K vitamini ve folat içerir.
Bir fincan (155 gram) edamame yerseniz, K vitamini için RDI’nin yaklaşık % 52’sini ve folat için % 100’den fazlasını alırsınız.
Meme kanseri riskini azaltabilir
Soya fasulyesi, izoflavon olarak bilinen bitki bileşikleri bakımından yüksektir.
İzoflavonlar kadın cinsiyet hormonu östrojene benzer ve zayıf vücuttaki hücreler üzerinde bulunan reseptörlere bağlanabilir.
Östrojenin meme kanseri gibi belirli kanser türlerini teşvik ettiği düşünülmekte olduğundan, bazı araştırmacılar büyük miktarda soya fasulyesi ve izoflavon tüketmenin riskli olabileceğini düşünmektedir.
Yine de, benzer çalışmaların çoğu, soya fasulyesi ve soya ürünlerinin dengeli bir şekilde tüketilmesinin göğüs kanseri riskini hafifçe azaltabileceğini de göstermektedir.
Ayrıca, izoflavon bakımından zengin gıdaların yaşamın erken dönemlerinde tüketilmesinin, meme kanserine karşı yaşamın daha sonraki dönemlerinde koruma sağlayabileceğini göstermektedir.
Diğer araştırmacılar, soya ve göğüs kanseri riski konusunda koruyucu bir etki bulamamıştır. Bununla birlikte, kesin sonuçlar çıkarmadan önce uzun vadeli kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır.
Menopoz semptomlarını azaltabilir
Menopoz, menstrüasyon durduğunda bir kadının hayatında oluşan bir evredir.
Bu doğal durum sıklıkla sıcak basması, ruh hali değişiklikleri ve terleme gibi durumlarla ilişkilendirilir.
Çalışmalar, soya fasulyesi ve izoflavonların menopoz sırasında oluşan belirtileri hafifçe azaltabileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, bütün kadınlar bu şekilde izoflavonlar ve soya ürünlerinden etkilenmezler. Bu yararları deneyimleyebilmek için kadınların doğru türde bağırsak bakterilerine sahip olması gerekir.
Bazı bakteri türleri, izoflavonları, soya fasulyesinin sağlık faydalarının birçoğundan sorumlu olduğuna inanılan bir bileşiğe dönüştürebilir. Bu tür bağırsak bakterilerine sahip insanlara “ekol üreticileri” denir.
Kontrollü yapılan bir araştırma, günde bir kez 68 mg soya fasulyesi tüketmeye eşdeğer olarak, bir hafta boyunca 135 mg izoflavon takviyelerinin alınmasının menopoz semptomlarını sadece ekol üretenlerde azalttığını gösterdi.
Ekol üreticileri, Asya popülasyonları arasında Batı’dan çok daha fazla görülmektedir. Bu, Asya ülkelerinde kadınların menopoz ile ilgili semptomları neden Batı ülkelerindeki kadınlara kıyasla daha az görmelerini açıklayabilir. Soya fasulyesi ve soya ürünlerinin yüksek tüketimi bu durumda rol oynayabilir.
Prostat kanseri riskini azaltabilir
Prostat kanseri erkeklerde kanserin en yaygın ikinci türüdür. Yedi kişiden biri yaklaşık olarak hayatının bir noktasında prostat kanseri olabiliyor.
Çalışmalar edamame gibi soya gıdalarının sadece kadınlara fayda sağlamadığını gösteriyor. Ayrıca erkeklerde de kansere karşı koruma sağlayabiliyor.
Birkaç gözlemsel çalışma, soya ürünlerinin prostat kanseri riskini yaklaşık % 30 daha fazla düşürdüğünü ortaya koymaktadır.
Kemik kaybını azaltabilir
Osteoporoz veya kemik kaybı, kırılma riski yüksek kırılgan kemiklerle karakterize bir durumdur. Yaşlı insanlarda özellikle yaygındır.
Birkaç gözlemsel çalışma, izoflavonlar bakımından zengin soya ürünlerini düzenli olarak tüketmenin postmenopozal kadınlarda osteoporoz riskini azaltabileceğini buldu.
Postmenopozal kadınlarla yapılan yüksek kaliteli bir çalışma, iki yıl boyunca soya izoflavon takviyelerini alarak katılımcıların kemik mineral yoğunluğunu arttırdığını gösteriyor.
İzoflavonların menopoza girmiş kadınlarda benzer yararı olabilir. Çalışmaların bir analizi, üç ay veya daha uzun süreler için her gün 90 mg izoflavon almanın kemik kaybını azaltabileceği ve kemik oluşumunu teşvik edebileceği sonucuna vardı.
Ancak, bütün çalışmalar bunu kabul etmiyor. Kadınlarda yapılan diğer bir çalışmada, günde en az 87 mg şeklinde bir yıl boyunca izoflavon takviyesi alınmasının kemik mineral yoğunluğunu önemli ölçüde artırmadığı sonucuna varılmıştır.
Diğer soya ürünleri gibi, edamame de izoflovanlar açısından zengindir. Ancak, bunun kemik sağlığını ne derecede etkilediği belli değildir.
Edamame Zayıflatır mı?
Edamame, her ikisi de sağlıklı, ve kilo vermek için inanılmaz derecede önemli olan protein ve lif ile doludur.
Lif, gastrointestinal sistemde yavaşça hareket eder, tokluğu artırarak iştahı azaltır.
Protein de, tokluk hissini artırabilir ve uzun süreli kilo kaybını desteklemek için açlık hormonu olan ghrelin hormonu seviyelerini azaltabilir.
Edamame Nasıl Yenir?
Edamame, diğer fasulye türleriyle aynı şekilde tüketilebilir. Salatalara eklenir ya da kendi başına bir atıştırmalık olarak da yenir ve bir sebze gibi kullanılır.
Pek çok fasulyeden farklı olarak, edamameyi pişirmek için uzun süre gerekmez. 3-5 dakika kaynatmak genellikle yeterlidir. Buharda pişirilebilir, mikrodalga veya tavada kızartma da yapılabilir.
Edamame Zararları ve Yan Etkileri
Edamame birçok faydasına rağmen, göz önünde bulundurulması birkaç yan etkiye de sahiptir.
Edamame, olgunlaşmamış soya fasulyesinden yapıldığı için soya ürünlerine alerjisi olanlar için uygun değildir.
Ek olarak, soya fasulyesinin yaklaşık yüzde 94’ünün genetik olarak tasarlandığı tahmin ediliyor.
Soya fasulyesinin ayrıca vücuttaki belirli minerallerin emilimini engelleyen bileşikler olan antinutrient içerdiğini unutmayın.
Bununla birlikte, ıslatma, filizlendirme, fermente etme ve pişirme gibi hazırlama yöntemleri, antinutrientlerin miktarını önemli ölçüde azaltabilir.
Soya ayrıca, iyot emilimini engelleyerek tiroid fonksiyonuna müdahale edebilen bileşikler olan guatrojenler içerir.
Neyse ki araştırmalar, iyot eksikliği olmadığı sürece soya ürünleri tüketiminin sağlıklı yetişkinlerde tiroid fonksiyonunu etkilemesinin olası olmadığını gösteriyor.
Sonuç olarak;
Edamame, mükemmel, düşük kalorili bir atıştırmalık seçeneği olan lezzetli, besleyici bir baklagildir.
Edamame, protein ve lif bakımından yüksektir ayrıca folat, manganez ve K vitamini gibi önemli vitamin ve mineraller içerir.
Ancak hiçbir araştırma doğrudan edamamenin sağlık etkilerini incelememiştir. Araştırmaların çoğu izole soya bileşenleri üzerine kuruludur ve bütün soya gıdalarının benzer yararları olup olmadığı genellikle belirsizdir.
Kanıtlar cesaretlendirici olmakla birlikte, araştırmacılar edamamenin faydaları hakkında kesin sonuçlar elde etmeden önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.