Yeme Alışkanlıkları Nedir ve Nasıl Değiştirilebilir?
Yeme alışkanlıkları çocuklukta oluşturulmuş olsa da, bu alışkanlığımızı değiştirmemiz için çok geç olduğu anlamına gelmez. Sağlıklı bir diyet seçmek için bazı değişiklikler yapmamız gerektiğini biliyoruz. Ancak yeme alışkanlıkları aniden değiştirmememiz gereken bir şey değildir. Örneğin, lahana çorbasından başka bir şey yemek gibi yeme alışkanlıkları ile ani, radikal değişiklikler yapmak kısa süreli kilo kaybına neden olabilir. Fakat bu tür radikal değişiklikler ne sağlıklı ne de iyi bir fikirdir ve uzun vadede başarılı olmaz. Yeme alışkanlıkları kalıcı olarak iyileştirilebilmesi için, yansıttığımız, değiştirdiğimiz ve güçlendirdiğimiz düşünceli bir yaklaşım gerektirir.
İşte yeme alışkanlıkları ile sağlıklı değişiklikler yapmanın bazı yolları:
- Evde ve işe giderken yanınızda daha fazla meyve, daha az yağlı süt ürünleri, sebze ve tam tahıllı yiyecekler bulundurun. Sadece sağlıksız yiyecekler almaktansa, diyetinize sağlıklı yiyecekler eklemeye odaklanın.
- Her gün ev yemekleri yemeye çalışın. Bu sağlıklı yemekler yemenizi sağlayacaktır.
- Sağlıklı yemek tarifi kitabı alabilir ve kendiniz için yemek yapabilirsiniz. Malzemeleri çok atıştırıyor ve bunun önüne geçemiyorsanız sakız çiğneyebilirsiniz.
- İş için sağlıklı bir öğle yemeği ve atıştırmalıklar hazırlayın. Bu, yediğiniz yemekler üzerinde daha fazla kontrole sahip olmanıza yardımcı olabilir.
- Paketli olarak aldığınız bir yiyeceği paketinden yemek yerine bir kaba ayırarak ne kadar yediğinizi kontrol edebilirsiniz.
- Öğün atlamayın veya ertelemeyin ve atıştırmalıklarınızı planladığınızdan emin olun. Açlık duygunuzu görmezden gelirseniz, sonunda çok fazla yemek yemeye veya sağlıksız bir atıştırmalık seçmeye başlayabilirsiniz. Açlık hissetmen sıklaştığı sürece, ana öğününe daha çok odaklanmana neden olabilir.
- Sağlıklı yeme alışkanlıkları bir zorluk değildir ve bunu zevk haline getirmeye çalışın. Çok hızlı yemeyin ve yemeğinizi başkalarıyla yiyin.
- Yüksek şekerli içecekler yerine su için.
Sağlıklı Bir Yeme Alışkanlıkları Nasıl Takip Edilir?
Sağlıklı bir yeme alışkanlıkları, tüm büyük gıda gruplarından besleyici yoğun yiyecekleri doğru miktarlarda yemek anlamına gelir.
İnsanlar genellikle “diyet” i belirli bir kilo verme planı olarak düşünürler, ancak diyet basitçe bir kişinin yediği yiyecek türlerini ve miktarlarını ifade eder.
Sağlıklı bir yeme alışkanlıkları birkaç besin grubunun dengesini içermelidir, çünkü hiçbir grup vücudun sağlıklı olması için ihtiyaç duyduğu her şeyi sağlayamaz.
Sağlıklı gıda seçimleri yapmak, aynı zamanda bir kişinin kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve kanser dahil birçok kronik sağlık sorunu riskini azaltır.
Mevcut çok sayıda bilgi vardır, bu nedenle uygun, sağlıklı bir diyet tasarlamak çok zor olabilir. Bununla birlikte, birkaç basit değişiklik bir diyeti daha besleyici hale getirebilir ve birçok tıbbi sorun riskini azaltabilir.
Sağlıklı Bir Yeme Alışkanlıkları Nedir?
Dengeli bir yeme alışkanlıkları sahihi olmak, tüm ana besin gruplarından doğru miktarlarda yemektir. Bu besin grupları:
- Tam tahıllar
- Meyveler
- Sebzeler
- Protein
- Mandıra(Süt ve süt ürünleri)
- Yağlar
Aşağıdaki bölümlerde yeme alışkanlıkları kapsamında bu gıda gruplarından sağlıklı seçimler tartışılmaktadır.
Tam Tahıllar
Tam tahıllar, tohum ve kepeği içeren tam tahıldan yapılan ürünlerdir ve insanda yeme alışkanlıkları kapsamında oldukça büyük bir öneme sahiptir. Buna karşılık, rafine tahıllar, tahılın yalnızca bir kısmını içerir ve rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahıllı besinleri tercih etmek sağlıklı yeme alışkanlıkları için oldukça önemlidir.
Tam tahıllı gıdaların sağlık açısından mükemmel faydaları vardır. 2016’dan bir meta-analiz, 45 farklı çalışmaya baktı ve yüksek miktarda tam tahıl alımının, aşağıdakileri içeren faydalarla birçok sağlık problemine karşı korunmaya yardımcı olduğu sonucuna vardı:
- Daha düşük kalp hastalığı riski
- Daha düşük kardiyovasküler(böbrek hastalığı) hastalık riski
- daha düşük bir toplam kanser riski
- Tüm nedenlere bağlı ölüm oranlarında azalma
Tam tahıllı gıdalar lif bakımından zengindir ve demir, çinko ve magnezyum dahil olmak üzere iyi B vitamini ve iz mineral kaynaklarıdır. Tahıllar, bir rafine etme sürecinden geçerlerse sağlıklı özelliklerinin çoğunu kaybeder.
Tam tahıllara örnekler:
- Kepekli ekmek
- Kepekli makarna
- Yulaf ezmesi gibi tam tahıllar
- Mısır
Tahılların tam olduğundan emin olmak için, bir üreticinin beslenme bilgileri altında paketin üzerinde listelediği ilk bileşen olarak “tam” veya “tam tahıl” kelimesini arayın.
Meyve ve Sebzeler
Meyve ve sebzeler yeme alışkanlıkları için büyük bir öneme sahiptir. Vitamin, mineral ve lif bakımından zengin yiyeceklerdir. Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre, çeşitli renkli meyve ve sebzeleri seçmek, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineralleri almanın en iyi yoludur.
AHA, her öğünde tabağın yarısının meyve veya sebze ile doldurulmasını ve yeme alışkanlıkları haline getirilmesini önermektedir. Bu miktar taze, dondurulmuş ve konserve çeşitleri içerebilir.
“% 100” etiketli meyve suları bu gıda grubunun bir parçasıdır, ancak daha fazla lif sağlayacağı için bütün meyve veya sebze yemek daha iyidir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), meyve ve sebzeler açısından zengin yeme alışkanlıklarının kilo yönetimi programlarına yardımcı olabileceğini bildiriyor. CDC ayrıca bu tür bir diyetle aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok durum için daha düşük bir riskle bağlantı kurar:
- Kalp hastalığı
- İnme
- Diyabet
- Yüksek tansiyon
- Bazı kanser hastalıkları
Tüm meyve ve sebzelerin sağlık açısından yararları vardır ve sağlık uzmanları, insanların çok çeşitli besinler tüketmeleri üzerine yeme alışkanlıkları planı önermektedir.
Protein
Protein, vücuttaki her hücrenin ihtiyaç duyduğu önemli bir makro besindir. Cilt, saç, kas ve kemik dahil olmak üzere hücre ve vücut dokularının oluşturulmasına ve onarılmasına yardımcı olur. Protein ayrıca kanın pıhtılaşması, bağışıklık sistemi tepkileri, hormonlar ve enzimler için de önemlidir. Tüm bunlardan çıkarılacak sonuç, proteinin sağlıklı yeme alışkanlıkları için ne kadar önemli olduğudur.
Protein açısından zengin yiyeceklerin çoğu ayrıca demir, magnezyum ve çinko gibi yüksek düzeyde mineral içerir.
Protein hem hayvansal hem de bitkisel besinlerde bulunur. Hayvansal kaynaklar arasında et, balık ve yumurta bulunur. Fasulye, kuruyemiş ve soya, vegan veya vejeteryan diyeti uygulayanlar için protein seçenekleridir.
İnsanların 2000 kalorilik bir diyetle günde 50 gram (g) protein alması önerilmektedir. Bununla birlikte, bireysel protein ihtiyaçları, kişinin aktivite seviyelerine ve kilosuna bağlı olarak değişecektir. Sağlıklı yeme alışkanlıkları, çeşitli proteinli yiyecekleri içermelidir.
Yüksek proteinli yeme alışkanlıkları ve bitki bazlı protein kaynakları hakkında daha fazla bilgi edinin.
Mandıra(Süt ve Süt ürünleri)
Süt ürünleri mükemmel kalsiyum kaynakları olabilir. Kalsiyum açısından zengin bir yeme alışkanlıkları, sağlıklı kemik ve dişleri destekler.
ABD Tarım Bakanlığı’na (USDA) göre, süt ürünleri grubu şunları içerir:
- Sıvı süt ürünleri
- Yoğurt ve peynir gibi kalsiyum içeriğini koruyan sütten yapılmış yiyecekler
- Kalsiyum takviyeli soya sütü veya soya içeceği
Krema, krem peynir ve tereyağı gibi kalsiyum tutmayan süt bazlı yiyecekler bu gıda grubunun bir parçası değildir.
USDA, insanların günde 2-3 bardak süt ürününe ihtiyaç duyabileceğini öne sürüyor.
Süt ürünlerinin sizin için iyi mi yoksa kötü mü olduğu konusunda bazı tartışmalar var.
Kalp sağlığına fayda sağlamak için süt ve yoğurt gibi süt ürünlerinin az yağlı veya yağsız versiyonlarını seçin. Bununla birlikte, insanlar kalsiyum gibi temel besinleri süt dışı kaynaklardan aldıkları sürece, süt ürünleri tüketmenin sağlıklı olması gerekli değildir. Süt ürünleri alternatifleri sağlıklı yeme alışkanlıklarının parçası olabilir.
Yeme Alışkanlıkları: Yağlar
Yağlar, sağlıklı yeme alışkanlıkları için önemli bir besindir. Yağlar sinir sistemi işlevi, enerji, belirli vitaminlerin emilimi ve cilt, saç ve eklem sağlığı için gereklidir.
Yağlar hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda bulunur. Birkaç ana yağ türü vardır ve bazıları diğerlerinden daha sağlıklıdır:
- Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, kalp sağlığını artırabilen sağlıklı yağlardır. İyi kaynaklar arasında avokado, balık, kabuklu yemişler, tohumlar ve zeytin bulunur.
- Doymuş yağlar ve trans yağlar toplam kolesterolü ve düşük yoğunluklu lipoprotein veya “kötü” kolesterolü yükseltebilir. Bu da kalp hastalığı riskini artırabilir. Doymuş yağlar genellikle krema, yağlı et ve kızarmış yiyecekler gibi hayvansal ürünlerden gelir.
FDA, insanların 2.000 kalorilik bir diyette günde 78 g yağ almasını önermektedir. İnsanlar günlük kalorilerinin% 10’undan daha azını doymuş yağlardan almayı hedeflemelidir.
İPUÇLARI
1. Porsiyon boyutunu yönetin
Farklı yaş, cinsiyet ve aktivite seviyelerindeki insanlar farklı miktarlarda yiyeceğe ihtiyaç duyar, ancak çoğu insan yedikleri vasıtasıyla kullandıklarından daha fazla enerji alır. Araştırmalar, porsiyon boyutunun önemli bir faktör olduğunu ve gerekenden daha büyük porsiyonların kilo alımına yol açtığını gösteriyor. Bu bağlamda porsiyon boyutunu küçültmek oldukça önemlidir.
Bir porsiyonun ne olduğuna, içinde kaç kalori olduğuna ve bir kişinin ne kadar yemek yediğine dikkat etmek, obezite ile sağlıklı bir kiloyu korumak arasındaki farkı yaratabilir.
2. Taze yiyecekleri tüketin ve işlenmiş besinlerden kaçının
2018’de yapılan bir araştırmaya göre, işlenmiş gıdalar, ABD’de insanların yeme alışkanlıkları ile tükettiği kalorinin% 60’ını oluşturabilir.
Taze yiyeceklerin “besin açısından zengin” olma olasılığı daha yüksekken, işlenmiş yiyecekler genellikle ilave yağ ve şekerden “enerji açısından zengindir”. İşlenmiş gıdalar yalnızca boyalar ve koruyucular dahil olmak üzere ilave bileşenler içermez, aynı zamanda işlemenin kendisi de besinleri yok edebilir.
Taze meyve gibi bütün yiyecekler iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Pek çok işlenmiş gıda çok az besin değeri içerir. Yüksek oranda işlenmiş gıda tüketmek kalp hastalığı ve diyabet riskini artırabilir.
3. Eklenmiş şekerleri sınırlayın
Yiyeceklere ve içeceklere şeker eklemek tadı artırır, ancak çok az veya hiç besin değeri katmaz. Dünyadaki birçok insan çok fazla ilave şeker tüketerek kilo alımına, tip 2 diyabete ve kalp hastalığına yol açar.
Bunun aksine, doğal olarak oluşan şekerlerin sağlık açısından faydaları olabilir. Bunlar, meyvelerden elde edilen fruktoz ve süt ürünlerinden laktoz içerir.
Yapılan araştırmalar, kadınlarda 25 gr’dan ve erkeklerde 36 gr’dan fazla ilave şeker tüketmemesini tavsiye ediyor. Bu miktar, doğal olarak oluşan meyvelerden alınan şekerleri içermez, sadece ilave şekerleri içerir.
Kek ve kurabiyeleri meyve ile değiştirmek ve kahve ve çaya eklenen şekeri yarıya indirmek veya kesmek, günlük şeker alımını azaltabilir.
Şekerli gazlı içecekleri maden suyu ile değiştirmek ve ölçülü olarak alkol almak fazla kalorileri daha da azaltabilir. CDC, alkol alımının kadınlar için günde bir içki ve erkekler için günde iki içki ile sınırlandırılmasını önermektedir.
4. Diyetinizdeki hayvansal yağları değiştirin
Hayvansal ürünler genellikle doymuş yağ bakımından yüksektir ve kırmızı et, tereyağı, peynir hayvansal yağ içerir. Doymuş yağların vücut tarafından parçalanması zordur, bu nedenle zararlı kolesterol seviyeleri yükselebilir ve bu da kalp hastalığı riskini artırır.
AHA, kolesterolü düşürmek ve vücudun yağ profilini iyileştirmek için doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerin daha sağlıklı seçeneklerle değiştirilmesini önermektedir. Sağlıklı, doymamış yağlar yağlı balık ve kuruyemişlerde bulunur.
Diyetteki sağlıksız yağ miktarını azaltmak için:
- Kümes hayvanları gibi yağsız etleri seçin
- Az yağlı süt ürünlerini seçin
- Et ve tavuğu derisiz pişir
- Kırmızı et alımını sınırlamak
- Kızartma yerine ızgara et veya haşlama
- Hayvansal yağ yerine bitkisel yağ kullanın
- Bazı et porsiyonlarını yağlı balık, kuruyemiş, fasulye veya baklagillerle değiştirin
5. Sodyumu azaltın, potasyumu arttırın
Tuzda bulunan sodyum, su tutma oranını artırdığı için doğrudan yüksek tansiyon ile bağlantılıdır. Potasyum, tuzun zararlı etkilerini ortadan kaldırabilir, bu nedenle daha az sodyum ve daha fazla potasyum yemek, kalp sağlığını artırabilecek bir değişikliktir.
Muz, ton balığı ve balkabağı iyi potasyum kaynaklarıdır. Çok fazla potasyum düzensiz kalp ritimlerine neden olabilir, bu nedenle insanlar takviyeleri kullanmadan önce doktorlarıyla veya diğer sağlık uzmanlarıyla konuşabilir.
Üreticiler işleme sırasında tuz eklediklerinden, işlenmiş gıda alımını sınırlamak sodyum alımını azaltacaktır. Beslenmemizdeki sodyumun çoğu işlenmiş ve restoran yiyeceklerinden gelirken, nispeten azı yemek pişirme veya sofra tuzundan gelir.
Tuzu keserken lezzeti korumak için, fesleğen, biberiye, sarımsak, kekik, kırmızı biber ve kırmızı biber gibi otlar veya sarı hardal gibi az tuzlu çeşniler içeren yiyecekler yemeyi deneyin. İnsanlar ayrıca düşük sodyumlu baharatları da satın alabilirler.
6. Kalsiyum ve D vitamini alın
Kemik yapısının güçlendirilmesi ve korunması için kalsiyum çok önemlidir. D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur.
En iyi bilinen kaynak süt olsa da, birçok bitki bazlı kalsiyum kaynağı vardır.
Süt ürünlerinin yanı sıra iyi kalsiyum kaynakları şunları içerir:
- Soya fasulyesi
- Chia tohumu
- Badem
- Kara lahana
- Brokoli
- Kuru fasulye
Diyet kaynakları vücut için yeterli D vitamini sağlamaz. Güneş ışığı vücudun D vitamini sentezlemesine yardımcı olmak için gereklidir.
Her gün bir miktar çıplak cildi güneş ışığına maruz bırakmak, kalsiyum ve D vitamini seviyelerini korumaya yardımcı olacaktır. İşte daha fazla D vitamini almak için bazı ipuçları.
Sağlıklı yeme alışkanlıkları hakkında daha çok bilgi almak için buraya tıklayın
ÖZET
Doğru sodyum ve potasyum dengesini sağlamak, kalbin korunmasına yardımcı olur ve sodyum açısından zengin ve işlenmiş yiyecekleri azaltmak, kronik sağlık sorunları riskini azaltabilir.
En iyi sonuçlar için, insanlar her zaman aktif bir yaşam tarzının yanı sıra sağlıklı bir diyet uygulamak en iyisidir.