Arka Kol Egzersizleri (Triceps)
İdeal ölçülerde kaslı bir vücuda sahip olmayı herkes ister. Özellikle erkekler, bunun için spora daha fazla vakit ayırabilirler. Ve spora ayırdıkları bu önemli vakitlerde, hayal ettikleri vücudu elde etmek için maksimum fayda almak üzere bir egzersiz programı izlemeye çalışırlar. Ancak bu noktada düşülmemesi gereken bir yanlış vardır. Eğer kaslı ve büyük kollara sahip olmak için sürekli olarak ön kol egzersizleri yapıyorsan; ne yazık ki hayal ettiğin kollara ulaşman pek kolay olmayacaktır. Çünkü kolları asıl güçlü gösteren şey, kuvvetli arka kol kaslarıdır. Eğer ön kol kaslarına önem verdiğin gibi, triceps yani arka kol kaslarını da çalıştırırsan, çok kısa zamanda hayal ettiğin sonucu alabilirsin. Bu yazımızda, senin için, evde veya spor salonunda basitçe uygulayabileceğin etkili arka kol egzersizlerini bir araya getirdik. İşte basit ama etkili arka kol egzersizleri.
1.Dips
Dips egzersizi, arka kol kasları odaklıdır. Ama bunun yanında kanat ve göğüs kaslarını da aktif hale getirerek gelişimine yardımcı olur. Bu egzersizi yaparken kalçanı yere değdirmemeye özen göstermelisin. Ayrıca bacaklarını germeye zorlamamalı ve gerektiğinde dizlerini bükerek hareketi yapmalısın.
2.Triceps extension
Bu hareketi, ister evde pet şişe gibi bir ağırlıkla, istersen de salonda dumbell’larla yapabilirsin. Bu hareket, özellikle kadınlarda yaşa bağlı olarak ortaya çıkan kol sarkmalarını ortadan kaldırmak konusunda çok etkilidir. Ağırlık yardımıyla yapmak hareketin etkisini arttırır ancak ağırlık yoksa, ağırlık yerine geçebilecek bir pet şişe yardımıyla da yapılabilir.
3.Kick back
Bu hareket de yine evde ve spor salonunda yapılabilir; üstelik son derece pratiktir. Yalnızca hareket sırasındaki duruş nedeniyle bel ağrısına neden olabileceği için; iki kol ile çalışmak yerine; bir el dizde olacak şekilde hareketi yapmak daha doğru ve daha az riskli olacaktır.
4.Diamond push up
Bu, arka kol odaklı bir şınav hareketidir. Ve arka kol kaslarını oldukça iyi çalıştırır. Ancak ileri seviyelerde yetersiz kalır. Bu hareket için normal şınav pozisyonu alıp, sadece ellerini fotoğraftaki gibi elmas konumuna getirmelisin. Eğer ellerini bu şekilde yapmakta zorlanıyorsan, düz şınav da çekebilirsin.
5.One arm pulley push down
Bu hareketi ekipman nedeniyle spor salonunda yapman gerekiyor. Çünkü hareket, triceps station denen özel bir makinede yapılıyor. Ucunda ağırlık plakaları olan tutma kulpunu; tek el ile avuç içi yukarıya bakacak şekilde tutmalı ve nefes vererek dirsek tamamen düzleşene kadar itmelisin. Nefes alarak başlangıç noktasına gelmeli ve hareketi tekrar etmelisin. Tekrar sayısını tamamladıktan sonra ise diğer koluna geçmelisin.
6.Triceps paralel bar dips
Bu hareketi de ekipman nedeniyle spor salonunda yapabilirsin. Vücut ağırlığını kullanarak yapacağın bu hareket için; iki bar arasında nefes alarak bacakların en yakın mesafeye gelene kadar in. Nefes vererek kollarının itme gücünü kullan ve dirsekler düzleşene kadar en üst noktaya kadar yüksel. Hareketi yaparken vücut dikliğini korumaya da özen göster.
Günlük protein ihtiyacını karşılamak ve yoğun egzersizler sonrasında kaslarını yenilemek için şu ürünümüz ilgini çekebilir: Ultimate Prostar %100 Whey Protein 2390 Gr