Plank Jack
Egzersiz matının başında kollarınızı yukarı uzatarak dik bir şekilde durun. Kontrollü bir şekilde nefes alın göğsünüzü gerin ve kollarınızı yukarı kaldırırken kalça kaslarınızı kasın. (A)Başınızı ve kollarınızı öne doğru eğerken yavaşça nefes verin. Kollarınız omuz genişliğinde açık ve avuç içleriniz mata tam olarak temas ediyor olmalıdır. (B)Başınızı eğerken kalçalarınızı değil, boynunuzu hareket ettirmelisiniz.
Ayaklarınızı hareket ettirmeden ellerinizle 3 büyük adım atarak topuklarınızdan başınıza kadar tam olarak plank pozisyonunu almalısınız. (C,D,E) ellerinizle attığınız ikinci adım olan D pozisyonunda elleriniz göğüs hizasını geçiyorken E pozisyonunda ise avuç içleriniz ve göğsünüz aynı hizadadır.
Kollarınız omuz genişliğinde yere basarken zıplayarak bacaklarınızı 6 kez açıp kapatın.(F) Bu egzersizi 3 defa tekrarlayın ve tekrar ayağa kalkmak için, egzersiz adımlarını E,D,C,B,A şeklinde geriye alarak yapın.