Stresi kontrol altına almaya yarayan basit bir teknik var. Araştırmalara konu olan stres yönetiminin detayları merak ediliyor. En pratik yolu ne? İşte stres yönetimi ve detayları...
Stresin vücuda fizyolojik ve psikolojik birçok zararı var. Peki stresi minumum düzeye indirecek tekli formül ne? İşte saniyelik vaktinizi alacak o püf nokta...
Meditasyon, nefes egzersizi vb hareketler stres ve kaygıyı azaltır. İşte detaylar...
İÇ ÇEKMEK SAĞLIĞI NASIL ETKİLER?
İç çekmeler - genellikle biraz sızlanmanın eşlik ettiği o uzun nefes vermeler - uzun süredir melankoli, hüsran ve hatta umutsuzluk iç çekişleri olarak görülüyor ve bizi iç çeken kişiye 'Sorun ne?'
Stresli zamanlarda ruh sağlığınızı güçlendirmenin 5 doğal yolu
Son zamanlarda yapılan bir araştırma, bu görüşü tersine çeviriyor. Psikiyatri ve davranış bilimleri profesörü ve Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi Stres ve Sağlık Merkezi direktörü Dr. David Spiegel, iç çekmeleri üzüntü veya öfke olarak görmek yerine, başardıkları şeyle - stresi azaltmayla - tanıyın, dedi.
'İnsanlar derin bir nefes almanın stresi azaltmanın yolu olduğunu düşünüyor' dedi. 'Ama yavaşça nefes vermenin kendini sakinleştirmenin daha iyi bir yolu olduğu ortaya çıktı.'
Nefes almanın çeşitli yolları
Düşünmeden nefes alıyorsunuz, ancak bunu düşünürken nefes almanın ve vermenin en iyi yolu nedir - özellikle amaç daha iyi sağlıksa?
Bulmak için Spiegel ve ekibi, bu yılın başlarında Cell Reports Medicine'de yayınlanan ve üç farklı derin nefes alma türünü farkındalık meditasyonuyla karşılaştıran bir çalışma yürüttü. Amaç, bir nefes alma tekniğinin stresi azaltmada meditasyon kadar etkili olup olmayacağını görmekti.
Araştırmacılar 114 kişiyi dört gruba ayırdı ve onlardan 28 gün boyunca günde beş dakika dikkatli meditasyon veya bir nefes egzersizi - kutu nefesi, döngüsel hiperventilasyon veya döngüsel iç çekme - uygulamalarını istedi.
Kutu nefesi, bir kişinin nefes almasını, tutmasını, nefes vermesini ve dörde kadar eşit şekilde (bir kutunun kenarları gibi) duraklamasını gerektirir. Döngüsel hiperventilasyonda, bir kişi derin ve hızlı bir şekilde nefes alır - inhalasyonlar ekshalasyonlardan çok daha uzundur.
Döngüsel iç çekmede, kişi ciğerleri yarıya kadar dolana kadar burundan nefes alır, ardından kısa bir süre duraklar. Akciğerler daha sonra başka bir nefesle tamamen dolar ve ardından nefes yavaşça ağızdan dışarı verilir.
Aynı zamanda Stanford'un Bütünleştirici Tıp Merkezi'nin tıbbi direktörü olan Spiegel, 'Nefes vermenin, solumanın iki katı kadar uzun olmasını istiyorsunuz' dedi.
Ekip daha sonra her nefes alma veya meditasyon seansından sonra ruh halini, kaygı düzeylerini ve uyku davranışını ve ayrıca solunum ve kalp atış hızı değişkenliğini değerlendirdi.
Uyku etkilenmedi, çalışma bulundu. Her türlü nefes alma ve meditasyon, olumlu ruh halini artırdı ve kaygıyı iyileştirdi. Bununla birlikte, çalışma, nefes almanın meditasyondan daha etkili olduğunu ve döngüsel iç çekmenin en fazla farkı yarattığını buldu.
Spiegel, 'Döngüsel iç çekme, kendinizi sakinleştirmenin oldukça hızlı bir yoludur' dedi. 'Pek çok insan bunu arka arkaya yaklaşık üç kez yapabilir ve endişeli duygulardan ve stresten anında rahatlama görebilir.'
Stres yönetimi uzmanı Dr. Cynthia Ackrill, ilginç olsa da, çalışmanın küçük olduğunu ve herhangi bir nefes çalışmasının veya meditasyonun faydalarına ilişkin devam eden tüm çalışmalardan bir şey eksiltmediğini söyledi. Amerikan Stres Enstitüsü.
Meditasyon beyni nasıl değiştirebilir?
Bir e-postada 'Dikkatinizi herhangi bir nefes çalışmasına çekmenin, farkındalığı ve faydalarını besleyen farkındalık sürecini başlattığını biliyoruz' dedi. 'Hepimiz açık zihinlerle zihin-beden bağlantılarını denediğimiz ve bizi sakinleştiren bir şey bulduğumuz sürece, yaşasın!'
Nefes almak neden işe yarar?
Spiegel, kasıtlı olarak yavaş, derin bir nefes alıp, onu tutmak ve sonra yavaşça dışarı vermek, vücudun nasıl dinlendiğini ve sindirildiğini kontrol etmekten sorumlu olan parasempatik sinir sistemini harekete geçirir, dedi. Kalp atış hızı yavaşlar, kan basıncı düşer, sindirim düzelir ve zihin dinlenmeye ve gevşemeye başlar.
Derin nefes alma, vücudun kalp atış hızını ve stresi yavaşlatan parasempatik sistemini tetikler.
Bunu, korktuğunuzda veya tehlikede olduğunuzda alabileceğiniz keskin bir nefesle karşılaştırın. Bu, bizi savaşmaya veya kaçmaya hazırlamaktan sorumlu olan sempatik sinir sistemini tetikler.
Spiegel, 'Fren, buradaki gaz pedalından daha sağlıklı çalışıyor' dedi. 'Bu döngüsel iç çekişi yaptığınızda kalbinizi yavaşlatarak, kendinizi hemen oldukça hızlı bir şekilde yatıştırıyorsunuz.'
'Nefes almanın zihin-vücut kontrolüne giden bir yol olduğuna inanıyoruz' diye ekledi. 'Sindirim ve kalp atışınız gibi otonom sistemin bir parçası, ancak bu vücut işlevlerinden farklı olarak, nefes almayı kolayca düzenleyebilirsiniz.'
Derin nefes almanın diğer yolları
Bu, konuyla ilgili ilk çalışma değil. Araştırmacılar, hangisinin vücudu en hızlı, en uzun veya en derin şekilde sakinleştirdiğini ve hangisinin sağlık açısından en fazla faydayı sağladığını görmek için farklı yöntemler denemekle meşguldü.
Çalışma, yoganın depresyon semptomlarını hafifletebileceğini söylüyor
Birçok nefes alma yöntemi eski yoga, dövüş sanatları ve meditasyon uygulamalarından ödünç alınmıştır. Örneğin, dörde kadar sayarken nefes aldığınız, yediye kadar sayarken nefesi tuttuğunuz ve sekize kadar sayarken nefes verdiğiniz 4-7-8 yöntemi, Hinduizm'de uygulanan eski bir nefes düzenleme biçimi olan pranayama'ya dayanır.
Her türden varyasyon vardır: Dörte kadar sayarak nefes alıp verdiğiniz 4-4 yöntemi; altıya kadar sayarak nefes alıp verdiğiniz 6-6 yöntemi; alternatif burun deliği solunumu ve daha fazlası.
Karın nefesi olarak da bilinen diyafram nefesi, binlerce yıldır tai chi ve yoga uygulayıcıları tarafından uygulanmaktadır. Nefesin karnı doldurması için o kadar derinden solunmasını gerektirir - midenizin yükselip alçalmasını izleyerek doğru yapıp yapmadığınızı anlayabilirsiniz.
2020'de yapılan bir meta-analiz, diyafragmatik solunumun özellikle kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) olan hastalar için faydalı olduğunu ve stres ile kaygıyı azaltmada ve kabızlık, yeme bozuklukları, yüksek tansiyon ve migreni tedavi etmede yardımcı olabileceğini buldu.
Araştırmalar, uzun yaşamın doğru yemekten geldiğini söylüyor. İşte nasıl başlayacağınız...
Ackrill, herhangi bir nefes alma biçiminin faydalarından yararlanmak için yüksek sesle nefes almanıza veya iç çekmenize gerek olmadığını söyledi.
'Bunların sesli iç çekmeler olması gerekmiyor, hızı sessizce değiştirebilirsiniz' dedi. 'Ve çevrenizdeki insanların da nefeslerini yavaşlatmalarını sağlayabilirsiniz.'
O zaman devam et. Derin bir nefes alın ve büyük, uzun, yavaş bir iç çekişle verin. Ve birisi sorunun ne olduğunu sorarsa, gülümseyip 'Kesinlikle hiçbir şey! Sadece stresimi atıyorum' diyebilirsiniz.2023-03-20T10:18:51Z dg43tfdfdgfd