Diyetinize eklemeniz gereken 9 besleyici kuruyemiş
Badem, antep fıstığı ve ceviz, sağlıklı besinler içeren bazı kuruyemiş türleridir. Besin açısından yoğun bir diyetin parçası olarak yenildiğinde, bu 9 yemiş kalp hastalığı riskinizi azaltmak ve bağışıklık sisteminizi desteklemek gibi faydalar sağlayabilir.
Gevrek, doyurucu ve besleyici fındık, elinizin altında olması gereken harika bir besindir.
İyi bir lif, sağlıklı yağlar ve bitki proteini kaynağıdırlar. Ayrıca, kendi başlarına harikadırlar, meyvelerle eşleşirler veya salatalar, tatlılar ve tahıllar gibi yemeklere eklenirler.
Dahası, araştırmalar, daha fazla kuruyemiş yemenin sağlıklı bir vücut ağırlığını destekleyebileceğini ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere belirli sağlık sorunlarına yakalanma riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Fındık ayrıca çocuklar için mükemmel bir yemek seçeneğidir. Aslında araştırmalar, çocuğunuzun diyetine fındık eklemenin protein, sağlıklı yağlar ve lif alımını artırabileceğini gösteriyor.
Kuruyemişlerin çeşitli dokuları, tatları ve besin profilleri vardır.
Diyetinize eklemeniz gereken 9 besleyici kuruyemiş
1. Badem
Badem, lezzeti, etkileyici besin profili ve nispeten ucuz maliyeti nedeniyle inanılmaz derecede popülerdir. Onları çiğ veya kavrulmuş olarak yiyebilirsiniz. Ayrıca badem yağı, badem unu ve badem sütü şeklinde tüketebilirsiniz.
28 gram kavrulmuş badem porsiyonu:
Kalori: 170
Yağ: 15 gram
Protein: 6 gram
Karbonhidrat: 6 gram
Lif: 3 gram
E Vitamini: Günlük Değerin (GD) yüzde 45'i
Magnezyum: GD'nin yüzde 19'u
Manganez: GD'nin yüzde 27'si
Bu yemişler, hücrelerinizi oksidatif hasara karşı korumak için bir antioksidan görevi gören yağda çözünen bir besin olan E vitamini açısından özellikle zengindir. Bu vitamin ayrıca bağışıklık fonksiyonunu ve hücresel iletişimi destekler.
Badem sadece iyi bir sağlıklı yağ, protein, lif ve çeşitli vitamin ve mineral kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek LDL (kötü) kolesterol ve aşırı göbek yağı gibi kalp hastalığı risk faktörlerini de azaltabilir.
Son olarak, bademler, Bifidobakteriler ve Lactobacillus türleri dahil olmak üzere faydalı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekleyerek bağırsak sağlığını geliştirebilir.
2. Antep fıstığı
Adı Yunanca "yeşil ceviz" anlamına gelen pistákion kelimesinden türetilen antep fıstığı, MÖ 6.000'den beri yeniliyor.
Bu canlı kuruyemişler, besinlerle doludur, ancak diğer birçok kuruyemişten daha düşük kalori ve yağ içerir.
Sadece 28 gram antep fıstığı içerir:
Kalori: 159
Yağ: 13 gram
Protein: 6 gram
Karbonhidrat: 8 gram
Lif: 3 gram
B1 Vitamini (tiamin): GD'nin yüzde 21'i
B6 Vitamini: GD'nin yüzde 28'i
Fosfor: GD'nin yüzde 11'i
Antep fıstığı, vücudunuzun besin metabolizması ve bağışıklık fonksiyonu için ihtiyaç duyduğu B6 vitamini de dahil olmak üzere çok sayıda besin maddesinin iyi bir kaynağıdır.
Ek olarak, bu kabuklu yemişler , tümü önemli antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip olan karotenoidler lutein ve zeaksantin gibi bitki bileşikleri ile antosiyaninler, flavonoidler ve proantosiyanidinler açısından zengindir.
3. Ceviz
Cevizler, birçok sağlık yararıyla bağlantılıdır ve etkileyici bir besin profiline sahiptir. Sadece 28 gram içerir:
Kalori: 185
Yağ: 18,5 gram
Protein: 4 gram
Karbonhidrat: 4 gram
Lif: 2 gram
Bakır: GD'nin yüzde 50'si
Magnezyum: GD'nin yüzde 11'i
Manganez: GD'nin yüzde 42'si
Bu yemişler, vücudunuzun enerji üretimi ve nörotransmitter sentezinde yer alan enzimleri üretmesi için ihtiyaç duyduğu bir mineral olan mükemmel bir bakır kaynağıdır. Bakır ayrıca bağışıklık fonksiyonuna, kan damarı gelişimine ve daha fazlasına yardımcı olur.
Cevizlerin kalp sağlığına fayda sağladığı ve yüksek kan basıncı, LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit seviyeleri dahil olmak üzere çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabileceği gösterilmiştir.
4. Kaju
Kaju fıstığı, hem tuzlu hem de tatlı yemeklerle iyi uyum sağlayan çıtır çıtır bir dokuya ve kremsi bir ağız hissine sahiptir. Onları çiğ, kavrulmuş veya fındık ezmesi olarak yiyebilirsiniz.
Sadece 28 gram çiğ kaju fıstığı şunları içerir:
Kalori: 155
Yağ: 12 gram
Protein: 5 gram
Karbonhidrat: 9 gram
Lif: 1 gram
K Vitamini: GD'nin yüzde 8'i
Magnezyum: GD'nin yüzde 20'si
Manganez: GD'nin yüzde 20'si
Bu kabuklu yemişler, protein, K vitamini, magnezyum ve manganez dahil olmak üzere kemik sağlığı için gerekli olan çeşitli besinlerin iyi bir kaynağıdır.
Birkaç çalışma, kaju bakımından zengin diyetlerin , kalp hastalığı ve diyabet riskinizi artıran yüksek kan basıncı, kan yağ seviyeleri, kan şekeri ve göbek yağı gibi bir dizi semptom olan metabolik sendrom semptomlarını iyileştirip iyileştirmediğini incelemiştir.
Beş çalışmanın gözden geçirilmesi, kaju yemenin kan basıncında ve trigliserit seviyelerinde önemli düşüşlere yol açtığını buldu.
Bununla birlikte, bazı çalışmalar karışık sonuçlar gözlemlemiştir, bu nedenle daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
5. Pekan cevizi
Cevizler, kekler, turtalar, salatalar ve tahıl yemekleri için popüler olan hafif kabuklu yemişlerdir.
28 gram kavrulmuş pekan cevizi:
Yağ: 21 gram
Protein: 3 gram
Karbonhidrat: 4 gram
Lif: 3 gram
B1 Vitamini (tiamin): GD'nin yüzde 11'i
Çinko: GD'nin yüzde 13'ü
Manganez: GD'nin yüzde 48'i
Diğer yemişler gibi cevizler de sağlıklı yağlar, lif, vitaminler ve mineraller açısından zengindir.
Bağışıklık işlevinde, yara iyileşmesinde, DNA sentezinde ve büyüme ve gelişmede önemli bir rol oynayan mineral çinko için iyi bir kaynaktırlar.
Cevizler, çinko ve manganez dahil olmak üzere çeşitli yararlı besinler içerir. Diğer faydaların yanı sıra, kalp sağlığını geliştirebilirler.
6. Macadamia fıstığı
Macadamia fıstığı tereyağlı bir dokuya sahiptir ve bir dizi besin içerir. Sadece 28 gram:
Kalori: 204
Yağ: 21,5 gram
Protein: 2 gram
Karbonhidrat: 4 gram
Lif: 2,5 gram
B1 Vitamini (tiamin): GD'nin yüzde 28'i
Manganez: GD'nin yüzde 51'i
Bakır: GD'nin yüzde 24'ü
Bu yemişlerin sağlıklı yağ oranı yüksektir ve birçok yemişten daha düşük karbonhidrat içerirler, bu da onları düşük karbonhidratlı diyet uygulayanlar için popüler bir seçim haline getirir .
Diyetinize macadamia fıstığı eklemek, sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir. Örneğin, araştırmalar, macadamia fıstığı da dahil olmak üzere ağaç yemişleri yemenin LDL (kötü) kolesterolü, trigliseritleri ve kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
7. Brezilya fıstığı
Brezilya fıstığı, özellikle mineral selenyum olmak üzere birçok besin açısından zengin bir kaynaktır.
28 gram Brezilya fıstığı:
Kalori: 187
Yağ: 19 gram
Protein: 4 gram
Karbonhidrat: 3 gram
Lif: 2 gram
E Vitamini: GD'nin yüzde 11'i
Magnezyum: GD'nin yüzde 25'i
Selenyum: GD'nin yüzde 989'u
Brezilya fıstığı, kan şekeri ve kan basıncının düzenlenmesi, sinir fonksiyonu ve enerji üretimi için gerekli bir mineral olan E vitamini ve magnezyum da dahil olmak üzere bir dizi vitamin ve mineral bakımından yüksektir.
Ayrıca, bu fındıklar , vücudunuzun tiroid hormonu üretimi ve DNA sentezi gibi kritik işlevler için ihtiyaç duyduğu bir besin maddesi olan selenyumun en zengin besin kaynaklarından biridir.
Bununla birlikte, selenyum zehirlenmesine yol açabilecek üst sınırı 400 mcg'yi aşmamak için alımınızı günde sadece birkaç kuruyemişle tutmalısınız.
Yine de, gıdalardan değil takviyelerden çok fazla selenyum aldığınızda bu durumun ortaya çıkması daha olasıdır.
Brezilya fıstığındaki selenyum konsantrasyonu birçok faktöre bağlı olsa da, bu mineral güçlü bir antioksidan işlevi görür ve oksidatif hasara karşı koruma sağlayabilir.
8. Fındık
Fındık son derece besleyicidir, sağlıklı yağlar, protein ve lif içerir. Yalnızca 28 gram içerir:
Kalori: 178
Yağ: 17 gram
Protein: 4 gram
Karbonhidrat: 5 gram
Lif: 3 gram
E Vitamini: GD'nin yüzde 28'i
Magnezyum: GD'nin yüzde 11'i
Manganez: GD'nin yüzde 76'sı
Fındık, iyi bir vitamin ve mineral kaynağı olmasının yanı sıra, antioksidan ve antiinflamatuar etkileri olan gallik asit, epikateşin, kafeik asit ve quercetin gibi bitki bileşikleri ile yüklüdür.
Bu nedenle, bu yemişler diyet kalitenizi artırmanıza ve antioksidan alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca, bir inceleme, düzenli olarak fındık yemenin, yüksek LDL (kötü) kolesterol ve toplam kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
9. Fıstık
Yer fıstığı teknik olarak baklagil ailesine ait olsa da , ağaç yemişlerine benzer bir besin profiline, karşılaştırılabilir sağlık yararlarına ve ilgili mutfak kullanımlarına sahiptir.
28 gram çiğ yer fıstığı:
Kalori: 162
Yağ: 13,5 gram
Protein: 7 gram
Karbonhidrat: 6 gram
Lif: 2,5 gram
B3 Vitamini (niasin): GD'nin yüzde 23'ü
B9 Vitamini (folat): GD'nin yüzde 17'si
Magnezyum: GD'nin yüzde 12'si
Yer fıstığı, tok hissetmenize yardımcı olabilecek zengin bir bitki proteini kaynağıdır ve cenin ve plasenta gelişimindeki rolü nedeniyle hamilelik sırasında özellikle önemli olan bir B vitamini olan folat açısından yüksektir.
Badem, antep fıstığı, ceviz, yer fıstığı ve fındık gibi kuruyemişler, protein, yağ, lif, vitaminler ve mineraller gibi harika bir besin kaynağıdır.
Besin açısından yoğun bir diyetin parçası olarak yenildiğinde, kuruyemişler diğer yararlarının yanı sıra kalp hastalığı riskinizi azaltabilir ve bağışıklık sağlığını destekleyebilir .
Ayrıca kuruyemişler çok yönlü ve lezzetlidir. Onları tek başına yiyebilir veya meyve ve sebzeler gibi diğer besleyici gıdalarla eşleştirebilirsiniz.