Eşzamanlı antrenman, aerobik kapasiteyi ve kas gücünü ve/veya hipertrofiyi aynı anda geliştirmek için aerobik ve kuvvet antrenmanının kombinasyonunu ifade eder. Mevcut fiziksel aktivite kılavuzları, tüm çocukların, ergenlerin ve yetişkinlerin önemli sağlık kazanımlarına teşvik edilmesi için eşzamanlı antrenmanlara katılımlarını önermektedir. Eşzamanlı yapılan antrenmanlar ayrıca, yaşlanma, hastalık veya sakatlık nedeniyle fiziksel kondisyon kaybına karşı etkili önlemlere ihtiyaç duyan bireyler için de önerilir.
Eşzamanlı Aerobik ve Kuvvet Antrenman için Bazı Anahtar Noktalar:
- Bu meta-analizde, eşzamanlı aerobik ve kuvvet antrenmanının, tek başına kuvvet antrenmanına kıyasla kas fibrili hipertrofisini azaltabildiği bildirilmiştir.
- Bu karşıt etki nispeten küçüktür ve bisiklete kıyasla koşu ile aerobik antrenman yapıldığında en azından tip I fibriller için daha belirgin olabilir.
- Alt grup analizlerinin hiçbiri (eşzamanlı antrenman sıklığı, antrenman durumu, antrenman şekli ve aynı seanstaki antrenmanların sırası) eşzamanlı antrenman ve tek başına kuvvet antrenmanı arasında herhangi bir fark göstermedi.
Sağlık perspektifinden ayrı olarak, birçok spor branşı, sporcuların aynı anda farklı antrenman modalitelerini antrenman programlarına dahil etmelerini gerektirir. . Çünkü aerobik ve kuvvet antrenmanları sonucunda tipik adaptasyonlar meydana gelir. Her antrenman türevi için bu adaptasyonlar birbirinden farklıdır. Buradan hareketle, iskelet kasının, eşzamanlı aerobik ve kuvvet antrenman uyaranlarına istenen adaptasyonlardan ödün vermeden uyup uymadığı sorusu ortaya çıkmıştır.
Bu konuyu ele almak için yakın zamanda, Eşzamanlı Aerobik ve Kuvvet Antrenmanlarının Kas Fibril Hipertrofisi Üzerindeki Etkilerini inceleyen sistematik bir inceleme ve meta-analiz ortaya konulmuştur. İnceleme sonuçları, eşzamanlı aerobik ve kuvvet antrenmanlarının patlayıcı kuvvetteki artışı azaltmasına rağmen, tüm kas hipertrofisi, kas kütlesi ve maksimum kuvvet gelişiminden ödün verilmediğini gösterdi.
Bununla birlikte, meta-analiz için gözden geçirilen bireysel çalışmaların kapsamlı bir incelemesi, eşzamanlı antrenmanın kas hipertrofisi üzerindeki etkilerine ilişkin literatürde büyük tutarsızlıklar olduğunu ortaya koydu. Daha spesifik olarak, kas hipertrofisi üzerinde bir karşıtlık etkisi bildiren bireysel çalışmaların hiçbiri kas boyutunu değerlendirmek için en güvenilir teknikleri kullanmamıştır (manyetik rezonans görüntüleme [MRI] veya bilgisayarlı tomografi [CT]). Bir çalışma dışında tümü, en güvenilir teknik yerine, kas hipertrofisi sonuç ölçüsü için fibril boyutunu kullandı. Bu durum, eşzamanlı antrenmanın ardından tüm kas boyutundaki değişikliklere kıyasla fibril hipertrofisinin farklı bir şekilde etkilenip etkilenmeyeceği sorusunu gündeme getiriyor. Destek olarak, de Souza ve ark. fibril boyutundaki artışların eş zamanlı antrenmanla azaldığını, tüm kas seviyesindeki ölçümlerin karşıt bir etki göstermediğini bildirdi.
Bu çelişkili bulguların birkaç olası nedeni olarak, kas fibrili seviyesinde, kuvvet antrenmanının aerobik antrenmanın aksine, genel olarak miyofibriler protein birikimini arttırdığı kabul edilir. Bu nedenle, uzun süreli direnç antrenmanları kas fibrili boyutunu arttırırken, uzun süreli aerobik antrenmanlar ise iskelet kasında morfolojik ve metabolik değişiklikleri tetikler, bu da dayanıklılık ve yorgunluk direncinin artmasıyla sonuçlanır, ancak fibril boyutu üzerinde nispeten az etkisi vardır.
Akut çalışmalar, kas hipertrofisi üzerindeki karşıt etkiye mekanik açıklamalar bulmak için çelişkili sonuçlar bulmuştur. Babcock ve ekibi eşzamanlı olarak yapılan aerobik ve kuvvet antrenmanlarının tek başına kuvvet antrenmanı ile karşılaştırıldığında uydu hücre tepkisini azalttığını bildirmesine rağmen sonraki çalışmalar aerobik tip antrenmanın neden olduğu anabolik etkinin, kuvvet egzersizi tarafından tetiklenen moleküler tepkiye karşıt etkiye sahip olduğunu gösteremedi. Miyofibriller protein içeriğinin değerlendirilmesi ve fibril boyutunun ölçümünün büyük biyopsiler arası varyasyonlarla ilişkili olduğu ve bunları bildiren eş zamanlı antrenman çalışmalarının genellikle küçük örneklem boyutlarıyla sınırlı olduğu göz önüne alındığında, bu çelişkili sonuçların bazılarının ortaya çıkması olasıdır ve bu durum metodolojik eksikliklerle açıklanmıştır.
Eşzamanlı antrenmanlardan sonra fibril hipertrofisinin, kas hacim değişikliğinden daha farklı şekilde etkilenebileceği fikrinin yanı sıra, önceki araştırmalar, eşzamanlı antrenman etkisinin, antrenman tipi, hacim/sıklık gibi antrenman tasarım değişkenleri tarafından da modüle edilebileceğini öne sürüyor. Bu nedenle, eşzamanlı antrenmanlar aracılığıyla fibril tipine özgü hipertrofide olası etkilere yol açabilecek antrenman tasarım değişkenlerini de incelemek mantıklıdır. Okumuş olduğunuz sistematik inceleme ve meta-analiz, yukarıda bahsi geçen sınırlılıkların ve bilgi eksikliklerinin üstesinden gelmek için, eşzamanlı aerobik ve kuvvet antrenmanının, tek başına kuvvet antrenmanına kıyasla, tip I ve tip II kas fibril boyut adaptasyonlarını ne ölçüde etkilediğini toplamda 15 farklı araştırmayı inceleyerek ortaya koymayı amaçlamıştır. Bu kapsamda 15 farklı çalışmadan toplamda 300 katılımcının verileri, eş zamanlı olarak aerobik ve kuvvet antrenmanları yapanlar (n:153), sadece kuvvet antrenmanları yapanlar (n:147) karşılaştırılmak üzere gruplandırılmıştır.
Tartışma:
Bu çalışmanın amacı, eş zamanlı aerobik ve kuvvet antrenmanının kas fibril hipertrofisi adaptasyonları ile uyumluluğunu değerlendirmekti. Eş zamanlı antrenman hem tip I hem de tip II fibriller birleştirildiğinde kas fibrili hipertrofisinde küçük bir (SMD- 0.2, p = 0.05) zayıflama ile sonuçlandı. Gözlenen heterojenlik sadece tip I fibriller için önemliydi ve bu kısmen genel antrenman sıklığı ve aerobik antrenman tipi ile açıklanıyordu. Gerçekten de aerobik antrenman bisiklete kıyasla koşarak yapıldığında, tip I fibriller için gelişimi önemli ölçüde engelleyicibiretki gözlemlendi. Diğer alt grup analizlerin hiçbiri (örneğin eşzamanlı antrenman sıklığı, antrenman durumu, antrenman modalitesi ve aynı seans antrenmanların sırası) fibril hipertrofisi için istatistiksel olarak anlamlı bir karşıt etki göstermedi.
Önceki analizimizin tüm kas hipertrofisi üzerinde herhangi bir karşıt etki göstermediğini düşünürsek, kas fibril boyutu adaptasyonunda etki bulmamız ilgi çekicidir. Çünkü, altın standart kas boyutu ölçümleri, yani MR ve CT tüm kasın anatomik kesit alanını ölçer, artan pennasyon açısının fibril boyutundaki erken değişiklikleri erken maskelemesi gibi MRI veya CT’de tespit edilmeyen hipertrofik etkiler kas yapısındaki değişikliklerle ilişkili olması mümkündür. Hem aerobik hem de kuvvet antrenmanı pennasyon açısını etkilese de eş zamanlı antrenmanın kas yapısı üzerindeki etkilerini inceleyen az sayıda çalışma vardır.
Shamim ve ark. tek başına kuvvet antrenmanına kıyasla eş zamanlı antrenmanla pennasyon açısındaki değişiklikte hiçbir fark bulmadı, diğerleri ise tek başına kuvvet antrenmanına kıyasla eşzamanlı kuvvet antrenmanından sonra önemli bir artış buldu. Bu nedenle, yapısal değişikliklerin fibril ve kas hipertrofisi arasındaki uyuşmazlığı açıklamaya gerçekten katkıda bulunup bulunmadığı hala belirsiz olsa da eşzamanlı antrenman ile pennasyon açısında tercihli bir artış, MRG veya CT’de anatomik bir kesit alanı değerlendirildiğinde tespit edilmeyen fizyolojik kesit alanında artışa neden olabilir.
Başka bir olasılık, her bir fibril tipinin yapılan egzersize katılım şekliyle ilgili olabilir. Bu, kısmen mevcut çalışmanın sonuçlarıyla desteklenmektedir, çünkü tip I kas liflerinde daha büyük bir heterojenlik ile gösterilen gelişimi engelleyici etki esas olarak tip I fiberlerde tip II fiberlere kıyasla daha az önemli adaptasyonlar nedeniyle görünmektedir. Motor ünite katılım boyut ilkesinin temelinde, düşük ila orta yoğunlukta dayanıklılık antrenmanı esas olarak tip I fibrilleri çalıştırırken, daha yüksek yoğunlukta tip II fibrillerin katılımı art arda artabilir. Bu nedenle, aerobik antrenmanın neden olduğu etkinin, en azından kısa süreli antrenman periyotlarında, esas olarak tip I lifleri etkilemesi mümkündür.
Bu aynı zamanda tip I fibrillere kıyasla tip II fibrillerde gözlenen heterojenliğin neden daha düşük olduğunu da açıklayabilir. Tip I fibrillerin, uyluktaki tip II fibrillere kıyasla tipik olarak nispeten daha küçük bir toplam kas alanını oluşturduğu düşünüldüğünde, bu, fibril seviyesine kıyasla tüm kas seviyesinde gelişimi engelleyici etkilerinin tespit edilmesinin daha uzun sürebileceği fikrini desteklemektedir. Bu bağlamda de Souza ve ark. hem fibril boyutunu hem de tüm kas adaptasyonlarını inceleyen bir çalışmada, kas fibril hipertrofisinin gelişimini engelleyici etkinin tüm kas düzeyinde olduğu doğrulamadı.
Bir başka ilginç bulgu, koşu antrenmanlarının bisiklet antrenmanları ile karşılaştırıldığında eşzamanlı antrenmanın tip I fibrillerdeki gelişimi engelleyici olumsuz etkiyi şiddetlendiriyor gibi görünmesiydi. Koşunun tekrarlayan eksantrik yüklenmeler ve uzama kısalma döngüsü ile ilişkili olduğundan bu durum bisiklete binmeye kıyasla koşmanın farklı doğasına atfedilebilir. Oysa bisiklete binme ise daha uzun bir gerilim altında konsantrik çalışmaya ve zamana vurgu yapar. Bu da bisiklete kıyasla koşmanın neden olduğu daha büyük inflamatuar stres ile ilişkili olabilir; muhtemelen artan redoks ve metabolik stres, kuvvet egzersizine adaptasyonu köreltebilir.
Aerobik antrenmanın neden olduğu kas hipertrofisinin doğrudan karşılaştırılması, bisiklete binmenin artan kas boyutunu ortaya koyabildiğini gerçekten doğrularken, koşmanın etkisi ihmal edilebilir. Ancak mevcut meta-analizde koşmanın etkileri sadece üç çalışmaya dayanmaktadır. Bu bulguları yorumlarken dikkatli olunmasına rağmen, kas kütlesini artırmak isteyen sporcuların ve fitness tutkunlarının bir aerobik antrenman modalitesi olarak koşmak yerine bisiklete binmeyi düşünmeleri önerilebilir.
Ayrıca, bu analizede incelenen çalışmaların çoğunun küçük örneklem sayıları içerdiğini ve kas lifi boyutu ölçümlerinin güvenilirliğinin oldukça düşük olduğunu not edilmektedir. Yakın zamanda yapılan bir çalışma, sporcularda kas fibril histokimyasal ölçümlerinin değişkenliğini inceledi ve lif alanı ölçümleri için %13’lük bir varyasyon katsayısı buldu. Yazarlar, eğer fibril hipertrofisi özellikle araştırma konusu ise, daha güvenilir sonuçlar elde etmek için farklı bölgelerden iki veya daha fazla biyopsinin analiz edilmesi ve ortalamasının alınmasının tercih edildiği sonucuna varmışlardır.
Genel olarak, bu, tek biyopsilerden elde edilen kas fibril boyutu verilerini yorumlanırken dikkatli olunması gerektiğini göstermektedir. Ayrıca bu analize dahil edilen çalışmaların çoğunluğunun yalnızca orta kalitede olduğu, iki çalışmanın düşük kalitede ve yalnızca birinin iyi kalitede olduğu da belirtilmelidir. Bu nedenle, iki farklı biyopsi bölgesinden hem tüm kas hem de fibril ölçümlerini içeren yeterli güce sahip gelecekteki çalışmalar, eşzamanlı antrenman ve tek başına kuvvet antrenmanının hipertrofik etkilerinin zaman sürecindeki potansiyel farkına daha fazla ışık tutabilir.
Sonuç
Analiz sonuçlarına göre, eşzamanlı aerobik ve kuvvet antrenmanları, tek başına kuvvet antrenmanı ile karşılaştırıldığında, azalan kas fibril hipertrofisini tetikleyebilir, ancak bu, tüm kas hipertrofisinde farklılıklara dönüşmeyebilir. Ayrıca, bu gelişimi engelleyici etkinin, en azından tip I liflerde, bisikletle kıyasla koşarak aerobik antrenman gerçekleştirildiğinde daha belirgin olabileceğine dair ön kanıtlar sunuyoruz. Tüm kas ve fibril seviyelerinde hipertrofik etkinin zaman sürecindeki olası farklılıkları aydınlatmak ve eşzamanlı antrenmanın lif tipine özgü etkilerinin olup olmadığını netleştirmek için gelecekteki çalışmalara ihtiyaç vardır.