Spartacus eğitimi - kurallar, etkiler ve eğitim planı
Spartacus Training, Spartacus dizisinin baş aktörü Andy Whitfield için geliştirilmiş bir dizi egzersizdir. Kan ve Kum ". Şaşırtıcı etkileri sayesinde egzersizler ün kazanmıştır ve günümüzde antrenman birçok spor tutkunu tarafından kullanılmaktadır. Aşağıda Spartacus eğitiminin ana prensipleri, bir eğitim planı ve her egzersiz için teknik detaylar bulunmaktadır.
Spartacus eğitimi, eğitimin uzunluğu ve elde edilen etkiler arasındaki cazip oranlar nedeniyle popülerlik kazanmıştır. Güzel kaslar, eski Sparta ile ilgili dizide ana rolü oynayan aktör için temel gereksinimlerden biriydi.
Spartacus eğitimi - eğitimin ilkeleri ve etkileri
Oyuncuya uygulanan düşük vücut yağı gibi birçok sınırlama nedeniyle, spor salonunda uzun süre kalma olasılığını sınırlarken, antrenman planının bireysel olarak ayarlanması gerekiyordu. Antrenman planının yazarı aşağıdaki koşulları dikkate almak zorundaydı: kısa antrenman süresi (45-60 dakika), haftada 3-4 antrenman seansı, özel ekipman olmadan herhangi bir zamanda ve yerde egzersiz yapma yeteneği ve hızlı yağ. kaslarda mümkün olan en büyük artışla kayıp.
Eğitimi geliştirme görevini üstlenen kişi, eğitmen Rachel Cosgrove'du. Hepsi bir arada bir plan yarattı ve başarısının kanıtı Andy Whitfield'ın etkileriydi.Her bir kas grubu üzerinde çok çalışmaya odaklandı, ancak bir egzersizde vücudun alt kısımları dinlenirken vücudun alt kısımları dinlendi. üst kısımlar çalışıyordu, tam tersi. Metabolik devreler olarak adlandırılanları kullanarak, vücudun sürekli çalışmasına rağmen kasların çalışmasını en üst düzeye çıkaran, hızlı yağ yakma ve kas kütlesi oluşturma ile sonuçlanan bir dizi egzersiz seçti.
Spartacus eğitimi - eğitim planı
- Spartacus antrenmanı haftada 3 kez yapılmalıdır (1 antrenman günü 1-2 gün dinlenme ile dönüşümlü olarak).
- Birlikte bir seri oluşturan 10 alıştırmadan oluşur. Eğitim 60 dakikadan fazla sürmeyen 3 seriden oluşmalıdır. Her egzersiz 60 saniye boyunca yapılmalı ve ardından birini tamamladıktan hemen sonra diğerine geçmelisiniz.
- Tüm seriler arasında dinlenmeniz önerilir, ancak 2-3 dakikayı geçmemelidir.
- Özellikle zamanında egzersiz yaparken doğru tekniğe çok dikkat edilmelidir. Teknik olarak doğru bir şekilde yapılan daha az tekrar, çok daha iyi sonuçlar verir ve daha fazlasını, ancak yanlış yapmaktan ziyade yaralanmaları en aza indirir.
ÖNEMLİ! Alıştırmaların sırasını asla değiştirmeyin - bunların düzenlenmesi tesadüfi değildir. Vücudun üst ve alt kısımları dönüşümlü olarak çalışacak şekilde seçilirler. Bu nedenle, bir egzersiz sırasında, bir sonraki egzersiz için yoğun çalışacak olan kaslar dinlenir, vb.Ayrıca okuyun: Yeni başlayanlar için çevre eğitimi: sonuçları mümkün olan en kısa sürede almak mı? [VİDEO] Kas hipertrofisi - nedir bu? Hipertrofik eğitim nedir? Büyüme hormonu eğitimi - kurallar, diyet, eğitim planı
Spartacus eğitimi - egzersizler
1. Dambıl ile çömelme
Dumbbell'i bir ağırlığın üzerine dikey olarak yerleştiriyoruz, ardından diğerini iki elinizle tutup sternum yüksekliğine kaldırıyoruz, böylece vücuda temas ediyor. Bu pozisyon dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır. Ardından, hafifçe ayrı durun (kalça aralığından çok daha geniş değil), en alt noktada ikinci bir duruşla mümkün olduğunca alçak çömelin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Önünüze bakmayı unutmayın (bu servikal omurgayı engeller), sırtınızı dik tutun ve çömelme sırasında ayaklarınızı yere dayayın. Dumbbell squat yapmakta zorlanan kişiler bu egzersizi ağırlıksız olarak yapabilir (ve zamanla yavaş yavaş ekstra kilo ekleyebilir).
2. Yatay tırmanma
Bu egzersiz, destekte bir A atlama (en yüksek diz kaldırma kadar yüksek dönüşümlü) yapmaktan başka bir şey değildir. Başlangıç pozisyonu, kollar dirseklerde düz, omuz genişliğinde açık olan desteklerdir. Omurga, bacaklar ve kafa tek bir çizgide olmalı, ancak özellikle omurganın doğal kıvrımlarını koruyarak gerginlikleri veya aşırı yüklenmeleri önleyecektir. Ardından, her seferinde başlangıç u200bu200bpozisyonuna dönerek dizleri dinamik olarak göğse doğru çekmeye çalışıyoruz.
3. Ağırlık kaldırma ile ağız kavgası
Bacaklarımızı hafifçe ayırarak düz duruyoruz (omuz genişliğinden çok daha büyük değil). Önünüzde uzanan bir elinizde bir dambıl tutun. Düz bir omurga ve başın nötr bir pozisyonunu hatırlıyoruz. Ardından, hafif bir çömelme yaparken hafifçe öne eğilin ve aynı anda eliniz ve zemin arasında düz bir açı elde edene kadar dambılı bir yay şeklinde aşağı indirin. Yük baldırlar arasında olduğunda, başlangıç pozisyonuna dönün (bacakları ve gövdeyi düzleştirin ve ağırlık önünüzdeyken kolu kaldırın). 30 saniye sonra ikisi de aynı işi yapacak şekilde el değiştiriyoruz.
4. T-pompaları
Halterleri alıyoruz ve kendimizi klasik desteğe konumlandırıyoruz - kollar doğrudan dirseklerde, tüm vücut bir çizgi oluşturuyor, eller omuz genişliğinde ayrı. Daha sonra geleneksel bir şınav çekiyoruz ve doğrulduğunuzda (başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde), kolunuzu yukarı kaldırırken vücudunuzu bir tarafa çevirin. Bu pozisyonda vücut "T" harfine benzeyecektir. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
5. Zıplamalar
Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun, bir bacağınızı öne doğru, arka diziniz dik açılarda bükülecek (diğer diz geniş) olacak şekilde ileri atın. Bu pozisyondan, bacaklarınızı havada değiştirecek şekilde zıplamanız gerekir. Ayakların doğru konumlandırılmasını ve düzleştirilmiş üst gövdeyi her zaman hatırlarız.
6. İnişte dambıl kaldırmak
Hafifçe bükülmüş bacaklarla alçaltılmış kollarda dambılları tutarak, sırtınız yere paralel olana kadar öne doğru eğin. Ardından ağırlıkları dikey olarak neredeyse göğse değene kadar kaldırıyoruz, ardından önceki pozisyona dönüyoruz. Hareketin düzgün olması gerektiğini hatırlıyoruz, çünkü şiddetli (yırtık) hareketlerle aşırı yüklenebilir ve yaralanabiliriz.
7. Dambıl ile yan hamleler
Bacaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız gövde boyunca olacak şekilde düz durmaya başlıyoruz. Ardından, ellerinizde dambıllarla, çömelirken sola doğru büyük bir hamle yapın, bükülmüş bacağın her iki tarafına ağırlık koyun. Omurganın düz olması gerektiğini ve çömeldiğimiz ayağın tüm yüzeyi ile yere değmesi gerektiğini hatırlıyoruz. 30 saniye içinde, bir tarafta mümkün olduğu kadar çok tekrar yapmaya çalışın ve ardından diğer tarafta 30 saniye daha yapın.
8. Göğsüne kadar dambıl ile şınav
Halterleri iki elimizde tutarak kendimizi klasik bir şınav pozisyonuna getiriyoruz. Sonra dambılları dönüşümlü olarak göğse çekeriz (ağırlık vücuda yakın olmalıdır), dirsekleri mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışırız. Bu teknik, hem göğüs hem de sırt kaslarının devreye girmesini sağlayacaktır.
9. Gövdenin bükülmesiyle ağırlıklı akciğerler
Dambılı iki elinizle göğüs hizasında tutarak (ağırlık ve dirsekler vücuda yakın) öne doğru hamle yapın, böylece arka diz yere değecek ve ön diz dik açılarda bükülecek. Aynı zamanda kolları büküyoruz ve ön bacağa doğru 90 derece kafa yapıyoruz. Başlangıç u200bu200bpozisyonuna dönün ve egzersizi diğer tarafa analog olarak tekrarlayın.
10. Ayakta dururken dambıl basmak
Dizlerde hafif bükülü bacaklar ve düz bir omurga ile ayakta dururken, önünüzdeki dambılları iki elinizle tutun. Yük omuz hizasında ve zemine paralel olmalıdır. Ardından, kollarınızı ve bacaklarınızı düzgün bir şekilde düzeltin, ağırlıkları dikey olarak yukarı doğru itin. En yüksek pozisyona ulaştıklarında, temel pozisyona dönüyoruz.