Daha Fazla Tekrar Yapmak mı Yoksa Daha Fazla Ağırlık Kullanmak mı?
Bu ikilemi etkili bir şekilde çözmek için, konuyla ilgili çalışmaların sağladığı verilere dayanarak, her bir seçeneğin faydalarını iyice analiz edeceğiz.
Alışkanlık olarak, bir ağırlık odası ya da spor salonuna sık sık gidiyorsanız (ya da evde bu rutini gerçekleştiriyorsanız), şüphesiz ki birçok kez aynı soruyu düşünmüşsünüzdür: Daha fazla tekrar yapmak mı yoksa daha fazla ağırlık kaldırmak mı? Hangisi daha iyi? Doğru cevabı bildiğine inanan yüzlerce insan vardır.
Sporun süregelen bu ikilemi, Medicine and Science in Sports and Excercise’in bir araştırmasında incelenmiştir. Çeşitli sprint bisiklet türleri analiz edildikten sonra sadece iki tekrar bile olsa, daha az tekrar yapmanın formunuz ve kalp-damar sağlığınız için daha fazla fayda sağladığı sonucuna varıldı.
Aynı şekilde, daha önce Lillehammer Üniversitesi tarafından 2014 yılında yapılan bir araştırmada; en az 185 dakikalık bir bisiklet seansından çıktıktan sonra 5 dakika boyunca ağırlıkla egzersiz yapmanın performansı arttırdığı anlatılmaktadır.
Peki, bisiklet antrenmanları üzerinde yapılan bu araştırmalar, diğer spor salonu antrenmanları için geçerli midir?
Her şeyden önce, hedefiniz sportif bir şekilde ilerle katetmek ise, tek bir sistem kullanıp, her zaman aynı şekilde antrenman yaparak bunu başaramazsınız.
Eğer; her zaman aynı miktarda ağırlık kaldırır, aynı sayıda tekrarlarla aynı egzersizleri yaparsanız, vücudunuzun bu rutine hızlıca alışacaktır.
Bu, vücudun size istediğiniz şeyi yapmak için yeterince eğitildiğini, çaba gerektirmediğini ve bu nedenle size herhangi bir değişiklik ya da ek yarar sağlamadığını söyleme şeklidir.
Üzülmeyin, bunu başarmak önemlidir, çünkü vücudunuz başlangıçta sahip olmadığı bir direnç kazandı. Ama çalışmaya devam etmelisiniz.
Bu nokta, egzersiz çeşitlerini araştırıp, daha fazla ağırlık kaldırmak mı yoksa daha fazla tekrar yapmak mı gibi soruları kendinize sormaya başladığınız andır.
Açık olmak gerekirse, spor hedeflerinizde ilerleyebilmeniz için her iki değişim de gereklidir. Ancak her biri çok farklı şekilde çalışmaya hizmet eder, ve tercihiniz bulunduğunuz nokta ile ulaşmak istediğiniz hedefe göre değişiklik gösterir.
Daha Fazla Ağırlık Kaldırmak
Prensip olarak, teori çok basittir: Eğer daha fazla ağırlık kaldırmak istiyorsanız, alıştığınızdan biraz daha fazla kaldırmaya çalışmalısınız.
Ancak, yaptığınız tekrar sayısı ne kadar yüksek olursa olsun, amacınız 5 yerine 10 kilo kaldırmaksa, kaslarınızı kademeli olarak daha fazla ağırlık kaldırmaya alıştırmak zorundasınız.
Özellikle antrenmanlara yeni başlıyorsanız, bu tür egzersizler yapılırken dikkat edilmediğinde kas ve eklem sakatlanmaları nedeniyle acı çekmek oldukça kolaydır. Bu nedenle vücudunuzu imkanlarının ötesine zorlamamalısınız.
Peki tavsiye edilen nedir? İdeal olarak; tek seferde çok fazla ağırlık eklenmemeli, ağırlık azar azar ve kademeli olarak arttırılmalıdır.
Tekrarlama sayısına gelince, kasınıza verdiğiniz uyarının tamamen farklı olduğu göz önüne alınırsa, daha düşük bir ağırlıkla yaptığınızdan daha az tekrar yapabilirsiniz.
Vücudunuz bu ağırlık artışına alışmaya başladığında bir sonraki adıma geçebilirsiniz: Gelişmeye devam edebileceğiniz yeni bir sistem.
Daha Fazla Tekrar Yapın
Egzersiz ağırlığını kısa sürede arttırmanıza rağmen vücudunuz tekrar alışıp rahat edebilir. Bu durumda egzersizinizde çeşitli değişiklikler yapmazsanız, gelişmeye devam edemezsiniz.
Ağırlık artışının bir başka versiyonu olarak, egzersizin diğer bir kısmı da vardır. Bu da ağırlık kaldırma tekrar sayısını arttırmaktır.
Döngünün bu ‘ikinci kısmı’ istediğiniz kadar uzun olabilir, bu sırada ağırlığı tekrar arttırmak için özgür olacaksınız.
Birçok kişinin dediğinin aksine, tekrarların sayısını artırmak aynı zamanda daha güçlü hale gelmenize de yardımcı olur. Bu sadece ağırlık arttırmanın farklı bir yöntemidir.
Bu antrenman sayesinde daha fazla yorulmaya dayanabilmek için kaslar güçlendirilir. Buna ek olarak, kasların uzun süreli güç kapasitesi önemli ölçüde artar ve yüksek tempolu bir aktivite uygulandığı için daha fazla kalori ve yağ yakılır..
Ağırlık kaldırma tekrar sayısının artmasının, ağırlık artışına eşlik etmesi gerekli değildir. Bu bölümde konuştuğumuz şeyi ağırlık arttırmadan da yapabilirsiniz. Aslında, kaslarınızı güçlendirmek, dayanıklılığınızı arttırmak, ve ağırlık kaldırma tekniğinizi geliştirmek için bu çok iyi bir yöntemdir.
Takviyeler: Beslenme Ve Dinlenme
Şimdi de spor salonunda, sporun gelişmesi için diğer iki ayağı tamamlamanın önemli olduğunu açıkça belirtmeliyiz: Diyet ve dinlenme.
Her şeyden önce, hedeflerinize en uygun olan diyeti nasıl seçeceğinizi bilmelisiniz.
Kas artışı için, yüksek oranda protein içeren gıdalar tüketilmelidir ancak su içmek ve yağlar ve diğer mikro besinler de unutulmamalıdır.
Üçüncü bir unsur da, antrenmanın faydalarının vücudumuzda kalmasını ağlamak için dinlenme sürecinin doğru geçtiğinden emin olmaktır.
Yeni başlayan kişiler için en ideali haftada iki veya üç gün antrenman yapmaktır. Orta seviyede bu üç veya dört güne çıkabilir ve üst seviyede haftada beş ya da altı gün antrenman yapılabilir.
Bu değişken bir durum olabilir, her zaman sizi etkileyip, antrenman programınızı değiştirmenize neden olabilecek faktörler ortaya çıkabilir.
Bu faktörlerin en önemlilerinden biri strestir. Stres olumsuz bir etki yaratabilir ve hatta sakatlanmalara sebep bile olabilir.
Sonuç: İkisini Birden Yapın
Yavaş yavaş ilerlemenin öneminden bahsettikten sonra, sorunun özü burada yatıyor.
Daha fazla ağırlık kaldırabildikçe daha da fazla ağırlık kaldırmak kolaylaşacaktır ve bunun tersi de geçerlidir.
Gücünü arttırıp ağırlık çalışmak isteyen herkese verebileceğimiz en iyi tavsiye: Sakin olun; hedeflerin sonsuz olduğu ve hepsinin azim ve çaba ile gerçekleşeceğini unutmayın ve acele etmeyin.