Bir çok grubu olan ve son zamanlarda popülerliği git gide artan bir beslenme şeklinden bahsetmeye geldim. Vejetaryen olmak sadece bir beslenme seçimi olmakla kalmayıp bazı inançların temelinde yer almaktadır. Örneğin: Budizim ve Yedinci Gün Advenistleri
Vejetaryen Nedir?
Vejetaryenler et ya da hayvansal kaynaklı gıdaları hiç tüketmeyen ya da sınırlı olarak tüketen kişilerdir.
Vejetaryenliğin Sınıflandırılması
- Lakto vejetaryen: Bitkisel besinlerle birlikte yalnızca süt ve süt ürünleri beslenmede yer alır.
- Ovo vejetaryen: Diyette bitkisel besinlerle birlikte yumurta da yer alır. Bunun yanında et ve süt günlük beslenmede yer almaz.
- Lakto-ovo vejetaryen: Et ürünlerini beslenmeden çıkarıp, hayvansal olarak sadece yumurta ve sütü içerir.
- Vegan: Bal, et, süt, yumurta gibi hayvansal gıdaların tümünü beslenmeden çıkarır. Yani sadece tahılları, sebzeleri, meyveleri ve kurubaklagilleri içerir. Hatta bazı veganlar günlük hayatta deri ve ipek gibi hayvansal kaynaklı ürünleri dahi kullanmamaktadırlar.
- Semi-vejetaryen diyet: Bu diyette et tüketilmemektedir. Diyet bitkisel kaynaklı gıdaların yanı sıra sınırlı miktarda kanatlı hayvan etleri ve su ürünleri içermektedir. Kişiye göre süt ve süt ürünleri ile yumurta da tüketebilmektedir.
- Pesko-vejeteryanlar: Yalnızca et ve kanatlı hayvan eti tüketilmemektedir. Balık, süt ve süt ürünleri ile yumurta ise diyette yer almaktadır.
- Polo-vejetaryen diyet: Bitkisel kaynaklı ürünlerin yanında beslenme programlarında kanatlı hayvan etleri bulunmaktadır.
- Fruvitarianlar (meyve ile beslenenler): Sadece sebzeler, meyvelerle ile kabuklu yemişler bu diyette yer almaktadır.
- Makrobiyotik: Diyet taneli gıdalar ve tahıllardan oluşmaktadır.
Vejetaryenlerde Beslenme İhtiyaçlarının Karşılanması
Ne yazık ki vejetaryenler için en büyük problem dengeli beslenmedir. Protein, kalsiyum, demir, çinko, B12 vitamini, D vitamini ve yağ asitleri gibi besin ögelerinin yeterli alınıp alınmadığı konusundadır.
Protein
Genel olarak esansiyel (sentezlenemeyen) amino asitlerin ( proteinlerin yapı taşları) ihtiyacının karşılanması vücut için önemlidir. Aynı öğün içinde tahıl, kabuklu yiyecekler ve tohumlar, pirinç, mercimek gibi kuru baklagillerin birlikte alımı protein ihtiyacını desteklemektedir. Özellikle lizin amino asidinin sağlanması için soya ve soya ürünleri tüketilebilmektedir. Özellikle lakto-ovo vejetaryenlarda yumurta ve süt ürünleri iyi birer protein kaynağı olmaktadır.
B12
Diyette yeterli miktarda hayvansal besin bulunursa normal şartlarda bireyin vitamin B12 gereksinimi de karşılanmaktadır. Ama vejetaryen bireylerde hayvansal kaynaklar sınırlandığı için genellikle B12 eksikliği görülmektedir. 2010 senesinde yurt dışında yapılan bir çalışmada veganlarda %52, vejetaryenlerde %7 oranında B12 eksikliği saptanmış. Soya sütü, kahvaltılık tahıllar, süt ve süt ürünleri, yumurta, B12 ile takviye edilmiş gıdalar vejetaryenler için B12 kaynağı olarak kullanılabilir. Özellikle hamile veganlar, emziren veganlar ve onların bebekleri için B12 vitamini takviyesi önerilmektedir.
Kalsiyum
Vücutta en çok bulunan mineral madde kalsiyumdur. İnsan iskeletinin ana maddesini de kalsiyum oluşturmaktadır. Vücutta kalsiyumun %99’ u kemiklerde küçük bir kısmı ise dişlerde bulunmaktadır. Veganlar takviye edilmiş soya formülleri, kalsiyumca zengin yeşil yapraklı sebzeler, soya sütü, soya yoğurdu ve çeşitli kalsiyum takviyeleri ile gerekli kalsiyumu alabilir.
D Vitamini
D vitamini eksikliği sadece vejetaryenler için değil tüm yaş grupları için önemli bir sağlık problemidir. Lakto-ovo vejetaryenler, yumurta ve süt ürünleri tüketmesine rağmen alımlarının çoğunu takviye edilmiş gıdalardan karşılamaktadırlar. Özellikle veganlar için takviye edilmiş soya sütü, meyve suları, yoğurt ve kahvaltılık gevrekler D vitamini kaynağıdır. Ultraviyole ışınına maruz bırakılmış kültür mantarlarının veganlar için besin kaynağı olacak kadar D vitamini ürettiği yapılan çalışmalarla belirlenmiş.
Demir
Eksikliğinde demir anemisine bağlı olarak halsizlik, yorgunluk, iştahsızlık, baş dönmesi gibi rahatsızlıklar ortaya çıkmaktadır. Vejetaryenler için zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, kurutulmuş meyve, fasulye, mercimek, yeşil yapraklı sebzeler, susam, fındık, kepekli ekmek demir kaynağıdır. Ayrıca demir emilimini arttırmak için bu gıdaların C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketilmesi önerilmektedir. Balık ve kanatlı etleri tüketebilenlerde demir kaynağı olarak bu gıdalar bulunmalıdır. Çünkü bitkisel kaynaklı gıdalara göre demir emilimini arttıracaktır.
Çinko
Eksikliğinde büyüme geriliği, boy kısalığı, üreme organlarında ve testislerde bozukluklara rastlanır. Ayrıca kısırlık, cinsiyet hormonlarında azalma ve orak hücreli anemi görülür. Vejetaryenler için baklagiller, tam tahıllı makarna, buğday, süt ürünleri, ve tahıl ürünleri, kuruyemişler, tohumlar, takviye edilmiş kahvaltılık gevrekler, fındık ve tofu çinko kaynağıdır.
Yağ Asitleri
Vücut tarafından sentezlenemeyen EPA ve DHA gibi önemli iki yağ asidi vardır. Bunlar ω-3 yağ asitleri olarak geçer. Sinir dokularının gelişmesinde, beyin, göz sağlığında ve kalp damar fonksiyonlarının görevini yerine getirmesinde rol oynamaktadır. Yetersiz alınan ω-3 yağ asitleri beyinde görme ve öğrenme bozukluklarına yol açmaktadır. Ciltte kuruma gibi bazı deri hastalıkları, astım, artritis, büyümede gerileme, şeker ve kanserin bazı türlerinin yanı sıra birçok psikolojik hastalık da ortaya çıkmaktadır. Vejetaryenler için ceviz, kanola yağı, soya, keten tohumu, deniz sebzeleri, yosun ve türevleri gibi besinler ω-3 yağ asidi kaynağı olarak tavsiye edilmektedir. Bazı vejetaryen türleri (vegan hariç) için balık tüketimi önerilebilmektedir.
Vejetaryen Beslenmenin Sağlığa Etkileri?
Çalışmalarda, bitkisel kaynaklara dayalı vejetaryen diyetlerin, beslenmeyle ilişkili birçok kronik hastalığı önleyebildiği belirtilmektedir.
- Bazı çalışmalarda vejetaryenlerin vejetaryen olmayanlardan daha düşük BKİ (Beden Kitle İndeksi) ne sahip olduğu saptanmıştır. Daha fazla bitkisel gıda, daha az hayvansal ürün tüketiminin kilo kontrolüne yardımcı olacağı da belirtilmektedir.
- İyi dengelenmiş vejetaryen diyetlerde bu beslenme şeklinin yüksek tansiyon üzerine olumlu etkisi de bazı çalışmaların sonucu olmuş. Vejetaryen beslenmede meme kanseri oranının daha az olduğu görülmekle birlikte bu durum tam netlik kazanmamıştır.
- Adventist Ölüm Oranı Çalışması ve Adventist Sağlığı Çalışmasında uzun vadede diyetlerinde et bulunan vejetaryen türleri ve hepçillerin diyabet riskinin diyetlerinde bulunan et ve işlenmiş et ürünleri oranınca arttığı sonucuna varmış.
- Vejetaryanlerde kabızlık, safra taşı ve romatoid artrit gibi bazı hastalıklar için de risk daha düşüktür.
- 2001 senesinde yapılan bir araştırmada vejetaryen diyette bulunan tam tahıllar, soya proteini, meyve, sebzeler ve yemişlerin kalp damar sağlığı üzerine koruyucu etkisi olduğu sonucuna varılmıştır.
- Vejetaryenlik düşük vücut ağırlığının sağlanması, hipertansiyon, diyabet gibi hastalıkların kontrolü ve önlenmesinde olumlu etkiye sahiptir. Ancak çok sıkı veya iyi dengelenmemiş vejetaryen diyetlerde metabolik hastalıklar ve beslenme yetersizliklerine yol açabilmektedir. Eksik olarak vücuda alınan besin ögeleri sağlık açısından sorun yaratmayacak şekilde planlanmalıdır. Fakat yanlış beslenme vücut direncini azalttığı gibi hastalıklara yakalanma olasılığını arttırmakta ve hastalıklar daha ağır seyretmektedir.