

Antrenmanlarınız için ne kadar efor harcamanız gerektiğini nasıl saptıyorsunuz? Çoğu sporcu, eforunu gözlemleyebildiği ölçüde kontrol etmeyi tercih ederken, bazıları nabız ölçme yolunu seçiyor. Her iki yöntemi bir arada uygulayan sporcuların sayısı da hiç az değil. Ancak çalışmalar gösteriyor ki antrenman esnasına nabzınızı ölçüp kaydetmeniz, uzun vadede daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı oluyor. Çünkü matematik asla yalan söylemez!
Referans noktası maksimum nabız :
Sporcular için nabız aralığı hesaplanırken genelde maksimum nabız referans olarak alınır. 1970li yıllarda U.S. Public Health Service tarafından yapılan bir araştırmaya göre bu sayı 220 yaş formülüyle bulunuyordu. Fakat bu formül, sporculardan çok sigara içen, kalp sorunları olan ve hareketsiz bir yaşam süren bir kesimin de içinde olduğu karma bir topluluğun verilerini içermesi nedeniyle rafa kaldırıldı. Bu yüzden 220 yaş = maksimum nabız formülü, 208 [0.7 x yaş] olarak revize edildi. Bu formülden çıkaracağınız sonuç size kardiyovasküler egzersiz yaparken çıkmanız gereken üst sınırı gösterir.
Karvonen Formülü nedir? :
Karvonen Nabız Hesaplama
Bir insan daha uygun hale geldikçe, kalbi vücudun geri kalanına kan pompalamakta daha verimli olur. Dinlenirken, dakika başına vuruş sayısı yavaşlar. İskandinavlı bir fizyolog tarafından tasarlanan Karvonen hesaplaması, kalp atış hızı rezervinde adı verilen bir rakamın - maksimum kalp atış hızınız ile istirahat kalp atış hızınız arasındaki farkı - tanımlayarak bunu dikkate alır.
Karvonen Formülü, kişinin yaşına ve fitness hedefine bağlı olarak kalp atım hızı aralığını hesaplamaya yarayan bir formüldür. Bu formülü kendinize uygulamadan önce dinlenik nabzınızı bilmeniz gerekir.
Daha doğru hedef kalp atış hızınızın egzersiz sırasında ne olacağını öğrenmek için, istirahat kalp atış hızınızı belirlemeniz gerekecektir. Dinlenme oranınızı kontrol etmek için en iyi zaman, iyi bir gece uykusundan sonra sabaha kalkmadan hemen önce. Daha fazla doğruluk için iki veya üç sabahlık okumaların ortalamasını alın.
Karvonen formülüne göre Hedef nabız = Dinlenik nabız + yaş (220 dinlenik nabız yaş) şeklinde hesaplanır.
Formüllerle uğraşmam derseniz aşağıda yazdığım linke
tıklarsanız bilgileri girdiğiniz zaman hesaplama aracı size sonucu
vermektedir.
Taekwondocular için
Otamatik Karvonen Nabız Hesaplama Aracı :
Arkadaşlar hesaplama aracının Türkçe açıklamaları aşağıdadır.
EGZERSİZ KALP HIZI HESAPLAMA
Hedef Kalp Atış Hız Limitleri (Eski Yöntem )
Karvonen Formülü
Nabız ölçümü antrenman sırasında ve sonrasında yapılmalıdır.
Hedefe göre nabız aralığı nasıl hesaplanır?
Nabız değeri birebir sizin kondisyon durumunuzu ölçer. Bu nedenle nabız ölçümü ve amaca uygun antrenman yoğunluğunu belirlemek için nabız değerleri ile çalışma konusunda kendinizi geliştirmeniz akıllıca olacaktır.
Etkili bir çalışma için hangi yoğunlukta iş yaptığını bilmek önemlidir. Geliştirmek istediğiniz kondisyon özelliklerine uygun iş yüküne karşılık gelen nabız aralıkları (hedef bölgeler) vardır. Aşağıdaki tabloda ihtiyaca uygun çalışma şiddetine karşılık gelen, ve ilgili i içeren açıklamaları bulabilirsiniz.
Kaynak:
İlhan GÜNERİ
Taekwondo Başantrenör
Gülhane Sağlık Bilimleri Üniversitesi Spor Kulübü