İdeal Bisikletçi Ağırlığına Ulaşmak
Anahtarınız doğru beslenme ve antrenman alışkanlıklarıdır.
İdeal bisikletçi ağırlığınıza ulaşmak sizi daha hızlı ve fit yapar. Fakat bu nedir ve buna nasıl ulaşırsınız?
“Aşırı vücut ağırlığı, bisikletçinin düşmanıdır” der, Yarışçının Ağırlığı: Azami Performans İçin Nasıl Kilo Verilir kitabının yazarı Matt Fitzgerald. “Enerjiyi boşa harcar, sizi yavaşlatır, performansınızı etkiler ve eklemlerinize baskı yapar.”
Boyunuz, bacak uzunluğunuz ve hatta sağlıklı zayıflık için potansiyeliniz gibi temel fizyolojinizi değiştiremezsiniz der Fitzgerald, “sahip olduğunuz genetik sınırlarınız dahilinde, ağırlığınızı performans için en iyi olan seviyeye indirebilirsiniz.” Antrenman ve diyet yoluyla vücut kompozisyonunuzu geliştirerek güç-ağırlık oranınızı artırmak istersiniz.
Fitzgerald, ideal vücut ağırlığını ölçmek için birçok doktor tarafından tiyo verildiği üzere BMI’yi (Vücut Kitle İndeksi) kullanmanın karşısındadır. “BMI tabloları, insanların geneli için hastalığa yatkın istatistiklere dayanan sağlıksız ağırlıkları tanımlamak için dizayn edilmiştir.” diyor. “Bu, ideal atletik ağırlığı tanımlamak için fazla belirsiz” diyor Fitzgerald.
Bunun yerine, anahtar, vücut yağ yüzdesini azaltmaktır, böylece aerobik kapasiteniz yükselecektir çünkü kas dokusu, oksijen ve yakım için, yağ dokusuna göre daha az çekişme içindedir. (vücut yağını gösteren tartıları kullanabilirsiniz)
Diyetin Niteliği
İdeal ağırlığınıza ulaşmak için sadece 5 konuya odaklanırsanız, Fitzgerald’a göre kaliteli besinler 1. sıradadır . Doğru yiyecekler, en yüksek besin değerlerine sahiptir fakat çoğunlukla en düşük kalori yoğunluğuna da sahiplerdir.
Fitzgerald, kaliteli besinleri 6 gruba ayırmıştır; meyve ; sebzeler ; yüzde 10 ve daha az yağ içeren etler ve balık gibi yağsız protein, kuruyemişler: tam tahıllılar; az yağlı süt ürünleri: omega 3 ve omega 6 gibi gerekli yağların en iyi kaynağı olan yağlı balıklar
Kaçınmanız gereken düşük kaliteli besinler 5 kategoride gruplandırılmıştır; rafine edilmiş tahıllar; bazı alkolsüz içecekleri, hamurişlerini, yüksek mitarda rafine edilmiş şeker içeren tatlılar, derin dondurulmuş besinlerin tamamı; yüzde 10’dan daha fazla yağ içeren her tür et gibi yağlı proteinler ve tam yağlı sütten üretilenler. ( Besinlerin değer içerikleri hakkında bilgi için Glisemik İndex tablosu ve Sporcu Beslenmesinde Dağılımı makalesine ulaşmak için tıklayınız)
Enerji Kaynaklarını Dengelemek
Yüzde 60 karbonhidrat, yüzde 20 yağ ve yüzde 20 protein gibi katı oranlara sahip diyetlerdense, Fitzgerald daha ölçülü bir yaklaşım öneriyor. “Endişe etmeniz gereken belli bir orandaki karbonhidrat değildir. Onun yerine yüksek kalori kaynaklarının kalitesi ve yeterli miktarlarda yağ, protein almaya devam ettiğinizden eminken , antrenman yükünüzle karbonhidrat alımınızı eşit kılın. (Sporcu Beslenmesi Ve Performans’a etkisi makalemize ulaşmak için tıklayınız)
Beslenme Zamanlaması
Yemek yediğinizde, enerjiyi kısımlara ayırmayı etkilediği gibi (kalorilerin nasıl saklandığı), vücut kompozisyonumuza da büyük bir etkisi oluyor. Enerji paylaşımının dengesini değiştirerek, yağ olarak depolanmasından, kas deposuna ve anlık kullanıma kaydırmak anahtardır diyor Fitzgerald.
Erken saatte yiyin ve antrenman öncesinde, esnasında ve sonrasında sık sık yiyin.
Erken saatte yemek, sizin öğleden sonra daha az yemenizi sağlar ve bu daha yüksek kalitede kalori alacağınız anlamına gelir. Fitzgerald, uyandıktan sonra yarım saat içinde günlük toplam kalorinizin yüzde 25’ini yemeye çalışmanızı önerir.
Sık yemek metabolizmayı güçlendirebilir ve böylece daha fazla kalori yakmayı sağlar. Öğün zamanlarında aşırı yemekten kaçınmaya yardımcı olarak aynı zamanda iştahı azaltır. Bir sürüşten iki ile dört saat öncesi, yemek için ideal zamandır ve 100gram karbonhidrat tüketmelisiniz.
Bir sürüş esnasında beslenme, performansınızı artırır ve daha fazla yağ yakılmasına yardımcı olur. Aynı zamanda yakacağınız kalori miktarını artırır ve depoladığınız miktarı azaltır. Sürüş esnasında karbonhidrat temelli enerji içecekleri ve jelleriyle beslenme, aynı nedenler sayesinde daha fit olmanıza yardımcı olur.
Antrenmandan sonra kısa bir süre içinde beslenmek, aynı zamanda yağ oranının azalmasını sağlar çünkü enerji paylaşımını kas proteinine ve glikojen sentezine taşır ve vücut yağı depolarından uzaklaştırır.
İştah Yönetimi
Akılcı beslenme, duygusal beslenme gibi zayıf beslenme alışkanlıklarından kurtulma için gereklidir. Mutlu, mutsuz veya hatta canınız sıkkın iken içinizden gelerek yemek yersiniz. Sadece yemek orada olduğu için ; bilinçsizce beslenme – tv izlerken bisküvi pakedini otomatikman bitirmek ; alışkanlık beslenmesi – aç olduğunuz için değil, öğün saati geldiği için tabağınızı süpürmek – porsiyon boyutları değişkenlik gösterir, o zaman doyduysanız neden tabağınızda hiç yemek bırakmamalısınız?
Düşük kalorili fakat yüksek tokluk hissi veren yiyecekler tüketin. Bunlar, lif, belli proteinler, uzun zincir yağlı asitler ve kalsiyum içerirler.İştahınızın yönetimi için bunlardan az miktarda aperatif olarak öğünlerden önce yiyin. Çorbalar, çerezler ve az yağlı yoğurt bunlara iyi örnektir.
Kalorileri hesaplamak, diyetinizin daha fazla farkında olmanıza yardımcı olur ve iyi alışkanlıkları pekiştirir. www.trainingpeaks.com gibi online araçlar ve kilo kaybı websiteleri faydalıdır. Fitzgerald, “Yüzde yüz doğru olmak zorunda değillerdir, sadece hesaplama yapmak diyetinizin farkında oluşunuzu artırır ve otomatikman daha doğru beslenirsiniz” diyor.
Antrenmanı Doğru Yapma
Daha sıkı olmanız için en iyi egzersizi savunan iki okul var; yüksek yoğunluklu interval antrenmanı ve “yağ yakım seviyesinde” uzatılmış orta yoğunlukta antrenman.
Fitzgerald, ikisinin de yağ yakmada etkili olduğunu söylüyor, fakat çoğu dayanıklılık sporcusunun birincil amacı en yüksek yarış performansına ulaşmak ve sıkı olmak şu manaya çıkıyor – o zaman antrenman formunu oluşturmaya odaklanmak daha güvenilirdir.
Yağ yakım seviyesi, kondüsyonlu bisikletçilerde genellikle VO2 maks’ın yüzde 59 ile yüzde 64’ü, kondüsyonsuz bireylerde ise VO2 maks’ın yüzde 47 ile yüzde 52’si arasındadır. Her ikisi için de bu seviye rahat fakat aralıksız sohbet edilemeyecek tempoya eşdeğerdir. Ama neredeyse bütün bisikletçiler yüksek yoğunluklu intervallerdeki gibi daha fazla orta yoğunluklu mesafeler yapmaktan fayda sağlarlar.
Tartılma ve ölçüler
Diyet çalışması yoluyla kilo kaybı esnasında her 11 günde bir tartılanların yaklaşık ekstra yarım kilo daha kaybettiklerini bulan Minneapolis Kalp Araştırma Enstitüsü tarafından yapılan araştırmaya istinaden “Ölçülen herşey yönetilebilir” der Fitzgerald.
Buraya kadar, Fitzgerald, günlük yakılan kalorilerin hesaplaması, besin alım günlüğü, vücut-yağ oranı ve vücut ağırlığının günlüğünü tutmayı önerir. Günlük yakılan kalorileri hesaplamak için BMR (Temel Metabolik Oran)’ı sürüşlerinize veya egzersizlerinize ek olarak sportif olmayan etkinliklerinizde yakılan kalorilere ekleyin.
BMR, dinlenme anında kaç kalori yaktığınızdır ve sizin yaşınız, kilonuz, boyunuzu kullanarak, en doğrusu için de vücut yağ oranınızı kullanarak tahmin edilebilir. BMR’ı hesaplamak için birçok online kaynak vardır fakat popüler Harris-Benedict formülünü kullanan www.calculator.org adresini deneyin.
Toplam yakılan kalorilerin tahmini için Fitzgerald, günde 8 saat masa başı işi yapan 68kg’lık erkek günde 984 kalori yakar örneğindeki gibi hesaplama yapan www.my-calorie-counter.com u önerir.
Fitzgerald, “Haftada bir tartılma yeterlidir fakat minimum her 4 haftada bir olmalıdır” diyor. Aynı gün , ağırlığınız ve vücut-yağ oranınızla birlikte bir zamana karşı parkur sürüşü veya uzun bir yokuş tırmanışı yapıp zamanınızı kaydedin. Bunlar sizin o günlerdeki, gerçek tartılmanızdır diyor Fitzgerald.