Egzersiz sağlığınız için yapabiliceğiniz en iyi adımlardan biridir.
Egzersize başladıktan kısa bir süre sonra fiziksel aktivitenin vücudunuza ve sağlığınıza sağladığı faydaları görmeye ve hissetmeye başlayacaksınız.
Yinede, egzersizi rutininize sokmak çok fazla kararlılık gerektirirken, uzun sure devam ettirebilmekte disiplin gerektirir.
Eğer egzersiz yapmaya başlamayı düşünüyorsanız fakat nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız bu makalede bir rutine nasıl başlıycağınızı ve devam ettiriceğinizi bulabilirsiniz.
Neden egzersiz?
Düzenli egzersizin sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirdiği gösterilmiştir.
Sağlıklı bir vücut ağırlığı elde etmenize ve sürdürmenize, kas kütlesi korumanıza ve kronik hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.
Ayrıca, araştırmalar egzersizin ruh halinizi yükseltebileceğini, zihinsel sağlığınızı geliştirdiğini, daha iyi uyumanızda yardımcı olduğunu ve hatta cinsel yaşamınızı geliştirdiğini gösterdi.
Kısacası, egzersiz hayatınızı değiştirebilir.
En yaygın egzersiz çeşitleri
Aerobik: Genellikle herhangi bir fitness programının temelidir, sürekli hareket periyotlarını içerir. Örneğin yüzme, koşu ve dans vb.
Dayanıklılık: Kas gücünü artırmaya yardımcı olur. Örneğin direnç eğitimi, plyometri, ağırlık kaldırma ve sprinttir.
kalistenik: Temel vücut hareketleri, spor ekipmanları olmadan ve orta bir aerobik hızda yapılır. Örnekler; lunges, sit-ups, push-ups ve pull-ups içerir.
Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT): Düşük yoğunluklu egzersizler veya dinlenme periyotlarını takiben yüksek yoğunluklu egzersizlerin kısa süreli patlamalarını tekrarlar.
Boot kemp: zamanlamalı, Aerobik ve direnç egzersizlerini bir araya getiren, yüksek yoğunluklu devreler.
Denge veya stabilite: Kasları güçlendirir ve vücut koordinasyonunu geliştirir. Pilates, tai chi pozları ve çekirdek güçlendirme egzersizleri örnek olarak verilebilir.
Esneklik: Yardımları kas kurtarma, hareket aralığı korur ve yaralanmaları önler. Örnekler arasında yoga veya bireysel kas gerilimleri hareketi bulunur.
Nasıl başlanır?
Sağlık durumunuzu kontrol edin
Bir egzersiz rutine başlamadan önce doktorunuza danışmak ve fiziki sağlık muayenesi yaptırmak önemlidir.
Erken bir muayene, egzersiz sırasında sizi yaralayabilecek herhangi bir sağlık problemini veya durumunu tespit edebilir.
Aynı zamanda, egzersiz programınızı optimize etmenize yardımcı olabilir, sizin ve kişisel eğitmeninizin sınırlamalarını anlamasını ve ihtiyaçlarınıza göre bir egzersiz planı oluşturmasını kolaylaştırır.
Bir Plan Yapın ve Gerçekçi Hedefler belirleyin
izlemesi kolay bir planla başlayın. Daha sonra fitness seviyeniz arttıkça bunun üzerine devam edebilirsiniz. Örneğin, amacınız beş kilometrelik bir koşu bitirmek ise, daha kısa koşular içeren bir plan oluşturarak başlayabilirsiniz. Küçük hedeflerden yola çıkmak başarı şansınızı artıracak, aynı zamanda sizi her adımda motive edecektir.
Alışkanlık haline getirin
İnsanların alışkanlık kazanmaları ve düzenli olarak yapmaları halinde, uzun vadede insanların egzersiz rutinini sürdürmeleri daha kolay gözükmektedir.
Ayrıca, her gün aynı saatte bir zamanlama veya egzersiz yapmanız, rutinin devam ettirilmesi ve sürekliliğinin sağlanması için iyi yoldur.
Ne kadar egzersiz yapmalıyız?
Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin şu anki fiziksel aktivite önerileri haftada en az 150 dakika orta derecede aerobik egzersiz yapmaktır. Bu 150 dakika, istediğiniz herhangi bir şekilde yapılandırılabilir. Örneğin, haftanın beş günü veya her gün 35-40 dakikalık bir egzersiz yapabilirsiniz.
Genel olarak, yavaş başlamak ve fitness seviyenizi yükselttiğinizde yoğunluğu arttırmak önemlidir. Son olarak, iyi bir sağlık için günlük bir fiziksel aktivite miktarı gerekli olsa da, vücudunuzun dinlenmesine izin vermek de önemlidir.
Vücudunuzun egzersiz stresinden kurtulmasına izin verilmemesi, kas gerilmeleri ve stres kırıkları gibi yaralanma riskini arttırır. Çok fazla egzersiz yapmak bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir ve enfeksiyon, hormonal dengesizlikler, depresif ruh hali ve kronik yorgunluk riskinizi artırabilir
Bir Haftalık Örnek Egzersiz Programı
Pazartesi: 40 dakikalık ılımlı tempolu yürüyüş veya tempolu yürüyüş.
Salı: Dinlenme günü.
Çarşamba: 10 dakikalık bir yürüyüşle. Ardından aşağıdaki devreleri 1 dk dinlenerek tamamlayın.
Devre 1: 3, her bacak için 10 lunges, 10 push-up, 10 sit-up
Devre 2: 3, sırayla 10, chair dips, 10 jumping jacks 10 air squat
Perşembe: Dinlenme günü.
Cuma: 30 dakikalık bisiklet yolculuğu veya ılımlı tempo.
Cumartesi: Dinlenme günü.
Pazar: Koşu ya da 40 dakika uzun bir yürüyüşe çıkın.
Yeni Başlayanlar İçin Birkaç İpucu
- Su için
Sağlıklı hidrasyon seviyelerini korumak için gün boyunca sıvıları almak önemlidir.Egzersiz sırasında sıvıları yenilemek, özellikle sıcak sıcaklarda egzersiz yaparken en iyi performansı korumak için önemlidir .
2. Beslenmenizi En İyileştirin
Tüm gıda grupları, sağlıklı enerji düzeylerini sürdürmek ve egzersiz programından en iyi şekilde yararlanmak için gereklidir.
Karbonhidratlar özellikle önemlidir, çünkü egzersiz yapmadan önce kaslarınızı besleyebilirler. Egzersiz sonrası karbonhidratlar glikojen depolarını doldurmak ve iyileşme sırasında amino asitlerin kasların içine emilmesine yardımcı olmak için önemlidir.
Ek olarak, protein kaslarınızı egzersiz sırasında parçalamaya karşı korur, doku hasarını onarır ve kas kütlesi oluşturur. Antrenmandan sonra bir miktar protein tüketmek aynı zamanda hızlı kas iyileşmesini de teşvik eder.
Son olarak, düzenli yağ tüketen sağlıklı yağların egzersiz sırasında vücut yağını yakmasına ve kas yakıtını korumasına yardımcı olarak enerjinizi sonuna kadar uzatmaktadır.
3. Isınma
Egzersizinizden önce ısınmanız önemlidir. Bunu yapmak, yaralanmaları önlemeye ve atletik performansınızı geliştirmeye yardımcı olabilir
Egzersiz programınızı kol salıncakları, bacaklar ve yürüyüş lunjları gibi aerobik egzersizlerle başlatın.Alternatif olarak, yapmayı planladığınız egzersizin kolay hareketlerini yaparak ısınabilirsiniz. Örneğin, koşmadan önce yürümek.
4. Soğutma
Serinlemek için birkaç dakikanızı ayırmanız normal kan dolaşımını ve solunum modellerini düzeltmenize yardımcı olur ve hatta kas ağrısı şansınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Vücudunuzu dinleyin
Her gün çalışmaya alışkın değilseniz sınırlarınızı unutmayın.
Egzersiz yaparken ağrı veya rahatsızlık duyarsanız, devam etmeden önce durun ve dinlenin. Ağrıdan itmek yaralanmalara neden olabileceği için iyi bir fikir değildir.
6.Motivasyonda Kalma
Motivasyona devam etme ve egzersizi alışkanlık haline getirmenin anahtarı eğlenceli vakit geçirmektir. Bu, egzersiz yapmaktan korkmanıza izin vermez.Yukarıda gösterilen örnek egzersiz programında olduğu gibi, sizin için eğlenceli tutarken etkinlikleri karıştırabilirsiniz.
Yoga veya Pilates gibi bir spor salonuna veya grup fitness dersine katılmak, kişisel bir eğitmen istihdam etmek veya ekip sporu yapmak motivasyon ve eğlencenin artırılması için iyi fikirlerdir.