Hamile kadınların, bebeğin düzgün bir şekilde gelişmesi ve büyümesi için diyetlerinin yeterli besin ve enerji sağladığından emin olmaları gerekir. Ayrıca, meydana gelen değişikliklerle başa çıkmak için vücudunun yeterince sağlıklı olduğundan emin olmaları gerekir. Sağlıklı bir hamilelik için, annenin diyetinin dengeli ve besleyici olması gerekir - bu, doğru protein, karbonhidrat ve yağ dengesini ve sebze ve meyve gibi çok çeşitli bitkileri tüketmeyi içerir. Bazı kadınların diyetleri etik inançlar, dini gereksinimler veya sağlık koşullarından etkilenebilir, bu nedenle bir doktora danışmak, hamilelik diyeti planlamanın önemli bir parçasıdır.
Hamile bir kadının kalori alımı hamilelik sırasında artar. İki kişilik yemek yemiyor; Çoğu hamile kadın için kalori tüketimi günde birkaç yüz kalori artar .Anne sadece bir bebek taşıyorsa, tipik kilo artışı, hamilelik öncesi kiloya ve diğer faktörlere bağlı olarak önemli ölçüde değişir. Düşük kilolu bir hamile kadının en fazla kazanması tavsiye edilirken, aşırı kilolu bir kadının en az kazanması önerilir. Bir kadının vücudu demiri daha verimli bir şekilde emer ve hamileyken kan hacmi artar, bu nedenle hem kendisinin hem de bebeğinin yeterli oksijen kaynağına sahip olduğundan emin olmak için daha fazla demir tüketmesi gerekir.
Meyve ve sebzeler
Günde beş porsiyon meyve ve sebze yemeyi hedefleyin. Meyve suyu formunda, kurutulmuş, konserve, dondurulmuş veya taze olabilirler. Taze ve dondurulmuş (toplandıktan hemen sonra dondurulursa) ürünler genellikle daha yüksek vitamin ve diğer besin seviyelerine sahiptir . Uzmanlar , meyve suyundaki doğal şeker seviyeleri çok yüksek olduğu için, meyve yemenin genellikle sizin için sadece meyve suyunu içmekten daha iyi olduğunu vurguluyor . Yoğun beslenme için havuç veya buğday çimi gibi sebze sularını düşünün . Nişastalı karbonhidrat açısından zengin besinler Nişastalı karbonhidrat açısından zengin yiyecekler arasında patates, pirinç, makarna ve ekmek bulunur. Karbonhidratların enerjisi yüksektir ve bu nedenle iyi bir hamilelik diyetinin önemli bir bileşenidir.
Protein
Sağlıklı, hayvansal kaynaklı proteinler arasında balık, yağsız et ve tavuğun yanı sıra yumurta bulunur. Tüm hamile kadınlar ve özellikle veganlar, aşağıdaki yiyecekleri iyi protein kaynakları olarak değerlendirmelidir: Kinoa - "tam protein" olarak bilinir ve tüm gerekli amino asitleri içerir. Tofu ve soya ürünleri. Fasulye, mercimek, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve fındık ezmesi iyi bir protein ve demir kaynağıdır. İngiliz ve Brezilyalı araştırmacılar, PLoS ONE dergisinde , deniz ürünleri yiyen hamile kadınların, yemeyenlere kıyasla daha düşük kaygı seviyelerine sahip olduklarını bildirdi . Yazarlar, asla deniz ürünü tüketmeyen hamile annelerin yüksek düzeyde kaygı yaşama riskinin yüzde 53 daha yüksek olduğunu yazdı.
Yağlar
Yağlar, hamile bir kadının diyetinin yüzde 30'undan fazlasını oluşturmamalıdır. Illinois Üniversitesi'nden araştırmacılar Journal of Physiology'de yüksek yağlı diyetin bebeği gelecekteki diyabet için genetik olarak programlayabileceğini bildirdi . Aşırı yüksek yağlı beslenmede hamilelik için başka riskler de vardır, bu nedenle bir denge gereklidir ve tekli doymamış ve omega- 3'ler veya "sağlıklı yağlar" birincil yağ seçenekleri olmalıdır. Oregon Sağlık ve Bilim Üniversitesi'nden bir ekip Endocrinology dergisinde , Anneden plasentaya kan akışının azalması nedeniyle Gıda ve Beslenme Bültenini açıkladı . Tekli doymamış yağlar bakımından zengin yiyecek örnekleri arasında zeytinyağı, yer fıstığı yağı, ayçiçek yağı, susam yağı, kanola yağı, avokado, birçok kuruyemiş ve tohum bulunur.
Lif
Kepekli ekmek, yabani pirinç, tam tahıllı makarna, fasulye ve mercimek gibi bakliyat, meyve ve sebzeler gibi tam tahıllı yiyecekler lif açısından zengindir. Kadınların hamilelik sırasında kabızlık geliştirme riski daha yüksektir ; Bol miktarda lif yemek bu riski en aza indirmede etkilidir. Çalışmalar, hamilelik sırasında bol miktarda lif yemenin , fetüs büyüdükçe daha yaygın hale gelen hemoroid riskini veya şiddetini azalttığını göstermiştir .
Kalsiyum
Günlük sağlıklı kalsiyum alımı önemlidir . Peynir, süt ve yoğurt gibi süt ürünleri kalsiyum açısından zengindir. Anne vegan ise, aşağıdaki kalsiyum yönünden zengin yiyecekleri düşünmelidir; kalsiyumla güçlendirilmiş soya sütü ve diğer bitki sütleri ve meyve suları, kalsiyum-set tofu, soya fasulyesi, Çin lahanası, brokoli, lahana, Çin lahanası, bamya, hardal yeşillikleri, fasulye, lahana ve soya fıstığı.
Çinko
Çinko, hayati bir eser elementtir. Normal büyüme ve gelişmede, hücre bütünlüğünde ve nükleik asit metabolizması ve protein sentezi dahil olmak üzere çeşitli biyolojik işlevlerde önemli bir rol oynar. Tüm bu işlevler büyüme ve hücre bölünmesinde rol oynadığından, çinko fetüsün gelişimi için önemlidir. En iyi çinko kaynakları tavuk, hindi , jambon, karides, yengeç, istiridye, et, balık, süt ürünleri, fasulye, fıstık ezmesi, fındık, ayçiçeği çekirdeği, zencefil , soğan , kepek, buğday tohumu, pirinç, makarna, tahıllardır. yumurta, mercimek ve soya peyniri.
Demir ve hamilelik
Demir, hemoglobinin önemli bir bölümünü oluşturur. Hemoglobin, kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan pigment ve ana proteindir; vücutta oksijen taşır.Hamilelik sırasında, annenin vücudundaki kan miktarı neredeyse yüzde 50 artar - tüm bu ekstra kan için daha fazla hemoglobin yapmak için daha fazla demire ihtiyacı vardır. Çoğu kadın, özellikle 3. veya 4. aydan sonra, vücutlarının artan taleplerini karşılamak için yeterli demir depoları olmadan hamileliğe başlar. Demir depoları yetersizse, anne anemik hale gelebilir ve daha yüksek risk vardır:
Erken doğum.
Düşük kilolu bebek.
Ölü doğum.
Yenidoğan ölümü.
Hamilelikte yorgunluk , sinirlilik, depresyon (annede).
Anne hamileliğin ilerleyen dönemlerinde anemikse, doğum yaparken çok fazla kan kaybetme riski daha yüksektir. Aşağıdaki besinler zengin demir kaynaklarıdır:
Kuru fasulye.
Kayısı gibi kuru meyveler.
Yumurta sarısı.
Demirle takviye edilmişlerse bazı tam tahıllı tahıllar.
Karaciğer demir açısından zengindir, ancak doktorlar ve çoğu diyetisyen hamile kadınlara karaciğerden kaçınmalarını tavsiye eder. Karaciğer, hamilelik sırasında bebeğe zarar verebilecek A vitamini bakımından çok yüksektir.
Yağsız et.
İstiridye (hamile kadınlar pişmiş olarak yemelidir).
Kümes hayvanları.
Somon.
Tuna.
Kuzu, domuz eti ve kabuklu deniz ürünleri de demir içerir, ancak yukarıda listelenen maddelerden daha azdır.
Baklagiller - lima fasulyesi, soya fasulyesi, barbunya fasulyesi, kuru fasulye ve bezelye.
Tohumlar - Brezilya fıstığı ve bademleri.
Sebzeler, özellikle koyu yeşil olanlar - brokoli, ıspanak, karahindiba yaprakları, kuşkonmaz, lahana ve lahana.
Kepekli tahıllar - esmer pirinç, yulaf, darı ve buğday.
Hayvansal olmayan demir kaynakları vücut tarafından daha az emilir. Yağsız et, balık veya kümes hayvanlarını bunlarla karıştırmak, emilim oranlarını artırabilir.