Kolajen (kollajen veya kollojen olarak da anılır) vücudumuzdaki en bol proteindir ve toplam proteinin yaklaşık üçte birini oluşturur. Cilde yapısal özelliğini verir. Kanama esnasında damardaki yarayı kapatarak kanamayı durdurmaya yardım eder. Peki kolajen kilo aldırır mı?
Kolajen; kemiklerin, cildin, kasların, tendonların ve bağ dokusunun ana yapı taşlarından biridir. Cilde yapısal özelliğini verir. Kan damarlarında, kornealarda ve dişlerde de kolajen bulunur. Yaşlandıkça kaliteli kolajen miktarı azalır. Kolajen azaldıkça cilt gerginliği azalır. Kolajeni tüm bu dokuları bir arada tutan bir “yapıştırıcı” olarak düşünebilirsiniz. Zaten kolajen kelimesi, yapıştırıcı anlamına gelen Yunanca “kólla” kelimesinden gelir.
Kolajen takviyelerinin kilo aldırması beklenmez. Üstelik bir protein olan kolajenin tokluk hissi vererek daha az besin tüketmeye ve kilo vermeye yardımcı olması beklenir. Ancak kollajen, şekerlerle kombine bir ürün olarak tüketilirse, şeker tüketimine bağlı kilo artışı görülebilir.
İçindekiler
Kolajen ne işe yarar?
En az 16 çeşit kolajen vardır. Dört ana tür kollajen tipi ise; tip I, II, III ve IV’tür. (1)
- Tip 1: Bu tip, vücudunuzdaki kollajenin yaklaşık %90’ını oluşturur ve yoğun şekilde paketlenmiş liflerden yapılır. Deri, kemik, tendon, lifli kıkırdak, bağ dokusu ve dişlere yapı sağlar.
- Tip 2: Vücuttaki kıkırdağın ana bileşenidir. Eklem yüzeylerinde iki kemik ucunun birbiri üzerinde rahatlıkla kaymasına yardımcı olur. Genelde eklem yüzeylerinde bulunur.
- Tip 3: Bu tip kollajen ciltte, akciğerlerde, bağırsak duvarlarında ve kan damarlarının duvarlarında bulunur.
- Tip 4: Bazal membranın ana kollajen bileşenidir. Bu tip, çeşitli epitel ve endotelyal hücreleri ayıran hücre dışı bazal membranlarda bulunan birincil kollajendir. Epitel ve endotel hücrelerinin altında yatan ve doku bölmeleri arasında bir bariyer görevi gören ağ oluşturan bir kollajendir.
Vücut yaşlandıkça daha az kolajen üretir ve üretim kalitesinde de düşüş görülür. Azalan kolajen miktarı ve daha kalitesiz kollajen cildin daha az gergin olmasına ve daha esnek görünmesine neden olur. Kıkırdaklar da zamanla zayıflar.
Özetle kolajenler vücudun yapı ve desteğinde önemlidir. Yaşla azalan kaliteli kolajen miktarı yaşlılık belirtileri olarak görülen ciltte gerginliğin azalması gibi durumlara neden olabilir.
Kolajen faydaları
- Cilt sağlığını geliştirir. Derinin elastikiyetini ve sıklığını arttırır. Kırışıklık oluşumunu azaltarak yaşlanmayı geciktirir.
- Yaşlanmanın cilt ve iskelet sistemi üzerindeki etkilerini hafifletir.
- Saç ve tırnak sağlığını geliştirir.
- Kas kütlesinin korunması ve arttırılması üzerinde etkilidir.
- Kıkırdak bütünlüğünün korunmasına yardımcı olur. Yeterli ve kaliteli kolajen üretimi eklem hastalıklarından korunmak için gereklidir. Özellikle artrit (eklem iltihabı) olanlarda yeterli kolajen önem kazanmaktadır. Eklemde inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur.
- Eklem ağrılarının hafifletilmesine yardımcı olur.
- Osteoartrit başta olmak üzere birçok kemik ve eklem hastalığına karşı koruyucudur.
- Kemiklerin güçlendirilmesi ve kemik kaybının (osteopeni) önlenmesine yardım eder.
- Travmalar veya osteoporoz nedeniyle meydana gelen kırık ve çatlakların iyileşme sürecini hızlandırır.
- Arterlerin daha güçlü bir yapıya sahip olmasını sağlayarak ateroskleroz başta olmak üzere tüm kardiyovasküler hastalıklara karşı koruma sağlar.
- İyi kolesterol olarak da bilinen HDL kolesterolün seviyesini yükselterek dislipidemiyi önler.
- Kalp krizi ve felç gibi ciddi sağlık sorunlarının görülme olasılığını azaltır.
- Yara iyileşmesini hızlandırır.
Nasıl üretilir?
Tüm kolajenlerin üretimi prokolajen üretimiyle başlar.
Vücut glisin ve prolin adında iki amino asidi birleştirerek prokolajen yapar. Bu işlemde C vitamini kullanılır.
Bu nedenle eğer vücudunuzdaki kaliteli kolajen miktarını arttırmak istiyorsanız şunları yeteri kadar aldığınızdan emin olun:
- C vitamini: Narenciye, biber, çilek gibi birçok bitkisel gıdadar C vitamini temin edebilirsiniz. C vitamini kaynakları
- Prolin: Bir aminoasittir. Yumurta beyazı, buğday tohumu, süt ürünleri, lahana, kuşkonmaz ve mantarlarda bol miktarda prolin bulunur. (2)
- Glisin: Glisin bir aminoasittir ve yüksek protein değerine sahip besinlerde bol bulunur. Et, balık, süt ve süt ürünleri ile bol proteinli sebzeler gibi yüksek protein içeriği olan yiyeceklerde bolca glisin bulunur.
- Bakır: Sakatatlar, susam tohumları, kakao tozu, kaju fıstığı ve mercimekte büyük miktarlarda bulunur. (3)
Kollajen sentezi için yeteri kadar aminoasite sahip olmalısınız. Bunun için de bol bol protein tüketmek önemlidir.
Özetle kollajen üretmeye yardımcı olan dört önemli besin C vitamini, bakır ve prolin ile glisin aminoasitleridir. Ayrıca yüksek kaliteli protein tüketmek vücudunuza ihtiyaç duyduğu amino asitleri verir.
Vücuttaki kolajene zarar veren etkenler nelerdir?
Daha genç görünmek için kolajene zarar veren şunlardan uzak durmalısınız:
- Çok fazla rafine şeker tüketmek: Şeker kollajenin kendi kendini tamir etme yeteneğine zarar verir. Şekerin kolajene verdiği bu zarar UV ışınlarla daha da hızlanır. Bu nedenle kolajeni korumak için ilk adım olarak şeker tüketimini azaltmalısınız. (4)
- Çok fazla güneş ışığı almak: Ultraviyole radyasyon, kollajen üretimini azaltabilir. Aşırı güneşe maruz kalmaktan kaçının. (5)
- Sigara içmek: Sigara kollajen üretimini azaltır. Sigara, kırışıklıklara neden olabilir ve yara iyileşmesini bozabilir.
Lupus gibi bazı otoimmün hastalıklar da kolajene zarar verebilir.
Kolajen içeren besinler nelerdir?
Kolajen, tavuk derisi hayvansal gıdaların bağ dokularında bulunur.
Kemik suyu kolajen açısından zengin bir başka besin kaynağıdır. Kemik suyunu içebilir veya doğrudan kemiği kaynatıp suyunu yemeklerinize katabilirsiniz.
Jelatin, hayvan bağ dokusundan yapılan, yarı şeffaf, renksiz, kolay kırılır, tatsız katı bir maddedir. Kolajen üretimi için gerekli olan aminoasitler yönüyle zengindir. Jelatin tüketmek kolajen miktarını arttırabilir.
Ancak jelatin içeren besinlerin kollajen üretimini arttırabileceği kesin değildir. Çünkü tükettiğiniz kolajen, sindirilir ve aminoasitlerine parçalanır ve bu aminoasitlerden tekrar kollajen proteini üretilmelidir.
Kollajen ile Hidrolize Kollajen arasındaki farklar nelerdir?
Popüler olan iki tür kolajen takviyesi hidrolize kollajen (kollajen hidrolizat, collagen hydrolysate) ve jelatindir.
Bu takviyelerde, vücudun daha iyi emebilmesi için büyük proteinler küçük peptidlere ayrılmıştır (hidroliz).
Hidroliz işlemi amino asitler arasındaki bağları koparır, böylece ürünün sindirimi kolaylaşır ve kan dolaşımından daha kolay emilir.
Hidrolize kolajenin avantajı hem amino asitleri içermesi hem de ciltteki Tip 1 kollajeni oluşturan fibroblast hücrelerini uyarıcı özelliği taşımasıdır. Böylece fibroblast hücrelerinde kolajen gen ekspresyonu artar ve kolajen oluşumu hızlanır.
Takviye almanın faydaları
Takviyeler üzerine çok fazla çalışma yoktur, ancak yapılan çalışmalara göre kolajen takviyesi aşağıdaki faydalar için umut vaat etmektedir:
- Kas kütlesi: Rekreasyonel olarak aktif erkeklerde 2019 yılında yapılan bir araştırma şunu gösterdi: Kolajen peptit takviyeleri alan ve kuvvet antrenmanı yapan grup, kas kütlesini ve gücünü plasebo alan gruba göre daha fazla arttırdı. (6)
- Artrit: 2017 yılı hayvan araştırması travma sonrası osteoartritli farelere kollajen takviyesi verilmesinin etkilerini araştırdı. Bulunan sonuçlar, takviyenin hastalığın gelişimi ve ilerlemesinde koruyucu bir rol oynayabileceğini gösterdi.
- Cilt esnekliği: 2019 yılında yapılan bir araştırmada kollajen takviyesi alan kadınlarda cilt görünümünde ve elastikiyetinde iyileşmeler gösterildi. (7, 8)
Kimler takviye alabilir?
Kemik suyu içeren çorbaların ve yemeklerin tüketimi ile vücuda kolajeni oluşturan aminoasitler alınarak kollajen üretimi arttırılabilir.
- Özellikle kemik ve eklem hastalıkları bulunan yaşlı bireyler,
- Cilt problemleri ve kırışıklık sorunu olanlar,
- Cildi elastikiyet özelliğini kaybetmiş olanlar,
- Özellikle doğum sonrası vücudunda çatlakları olanlar,
- Kuru ve hassas bir cilde sahip olanlar,
- Doğal yaşlanma süreci veya çevresel faktörler sebebiyle cilt sorunları yaşayanlar,
- Cilt yüzeyinde yara veya yanıkları bulunanlar,
- Kolajen eksikliğine bağlı dirençli saç dökülmesi yaşayanlar,
- Saç ekimi yaptıranlar,
- Aşırı alkol ve sigara tüketimi sebebiyle saç, cilt ve tırnaklarında sağlıksız bir görüntüye sahip olanlar,
- Tırnaklarında yavaş uzama, soyulma veya sık sık kırılma gibi durumları gözlemleyenler,
- Bariatrik operasyon geçirenler
Hidrolize kolajen içeren toz veya tablet şeklindeki takviyeler doktor önerisiyle kullanılabilir.
Kolajen peptit, gıdalara kolayca eklenebilen bir toz halindedir.
Peptid formunda olan kollajen takviyesi, ve eklendiği besini jel kıvamına getirmez. Bu sayede kollajen takviyenizi smoothielere, çorbalara veya unlu mamüllere rahatlıkla ekleyebilirsiniz.
Yan etkiler
Kollajen takviyelerinin ne kadar güvenli olduğu hakkında yapılmış çok az araştırma vardır.
Bilinen bazı olası yan etkiler; kalıcı hoş olmayan bir tat, kasvet ve mide ekşimesidir.
Ayrıca eğer kullandığınız takviyenin içerisindeki maddelerden herhangi birine karşı alerjiniz var ise o maddeye bağlı alerjik reaksiyon gelişebilir.
Kolajen takviyesi kilo aldırır mı?
Kollajen iyi bir protein kaynağıdır. Kalorisinin çoğunluğunu proteinlerin oluşturduğu besinler genel olarak daha fazla tokluk hissi verir. Böylece daha çabuk doyduğunuzu hissedebilir ve daha az yiyebilirsiniz.
Doğrudan olmasa da kolajen takviyesi gibi proteinden zengin beslenme tarzı kilo vermenize yardımcı olabilir.