Vücudunuz hamilelik sırasında, özellikle de küçük çocuğunuza yer açmak için geren karın kaslarınızda önemli değişiklikler yaşar.
Bu değişikliklerle başa çıkmak için birçok anne adayı, plank, pelvik tilt, mekik ve mekik gibi karın (diğer adıyla çekirdek) güçlendirme egzersizlerini içeren düzenli bir fitness rutini takip eder.
Güçlü bir çekirdek, nötr bir omurgayı korumanıza, kas yorgunluğunu azaltmanıza ve sırt ağrısını en aza indirmenize yardımcı olsa da, tam situplar da dahil olmak üzere belirli egzersizler, değerinden daha fazla soruna neden olabilir (1).
Hamilelik sırasında situpların güvenli olup olmadığını ve tavsiye edilip edilmediğini öğrenmek, hamilelik sırasında karın kaslarınızın nasıl değiştiğini anlamak ve rutininize eklemek için bazı temel egzersizlerden ilham almak için okumaya devam edin.
Hamileyken mekik veya egzersiz yapmak güvenli midir?
Birçok anne adayı, belirli aktivitelerin bebeklerine zarar verebileceğinden endişe eder. Ancak, mekikler söz konusu olduğunda, FACOG’dan Dr. Vonne Jones, bu egzersizin bebeğe zarar vermeyeceğini söylüyor.
“Bebek için esasen hiçbir risk yok çünkü amniyotik sıvı onu rahimde koruyor ve rahim de karın zarı adı verilen karın zarı tarafından korunuyor” diyor.
Peki, bebek için bir risk yoksa, hamilelik antrenmanına mekikleri dahil etmekte neden tereddüt ediyorsun?
CSCS, DPT, Helene Darmanin PT, “Bu egzersizlerle karın kasları üzerindeki dışa doğru baskıyı ve pelvik tabandaki aşağı doğru basıncı artırma riski vardır” diyor.
Bu basıncın karın kaslarının ayrılmasını (diastasis recti) ve prolapsus ve inkontinans gibi pelvik taban koşullarını kötüleştirebileceğini açıklıyor.
Ayrıca, alt vena kava üzerine baskı uygulamak sorunlara neden olabilir. Darmanin, “Sırtüstü olmak ve bir mekik çekmek veya oturmak için omurgayı yuvarlamak, alt vücuttan kalbe kan döndüren ana damar olan alt vena kava üzerindeki baskıyı artırabilir” diyor.
Darmanin, vücudun basıncı yüksek tansiyon olarak yorumlayabileceğini ve kan basıncında ani bir telafi edici düşüşe neden olabileceğini ve bunun da kalbinize, beyninize ve fetüsünüze giden kan akışını azaltabileceğini söylüyor.
Bununla birlikte, bu etkinin büyük olasılıkla semptomatik olduğuna ve herhangi bir baş dönmesini veya baş dönmesini hafifletmek için yan tarafınıza dönebileceğinize dikkat çekiyor.
Özet
Mekikler bebeğiniz için bir güvenlik riski oluşturmaz, ancak diyastaz rektisine veya uterus prolapsusuna katkıda bulunabilirler. Ayrıca, ilk üç aylık dönemden sonra uzun süre sırt üstü yatmaktan kaçınmanız önerilir.
Hamileyken situp yapmanın riskleri
Mekikler bebek için risk oluşturmuyorsa, hamilelik sırasında neden bunlardan kaçınmayı düşünmelisiniz?
CSCS DPT’den Natalie Niemczyk, “Situplar, bu hareket paternleri sırasında karın kaslarınızın ‘dışarı itilmesini’ gerektiren rektus abdominis kaslarını çalıştırır” diyor.
Hamileliğiniz boyunca ilerlerken Niemczyk, diastasis recti abdominis (DRA) riski nedeniyle bu belirli hareketlerden kaçınmak istediğinizi söylüyor. Bu, rektus abdominis kasının iki tarafının ayrılmasıdır ve midenizin önünden dikey olarak uzanır.
Bazen “mumya karnı” olarak adlandırılan diastasis recti, egzersiz yaparken karnın ortasında sağ tarafı soldan ayıran bir çıkıntı olarak görünebilir.
DRA, aşağıdakiler dahil semptomlara neden olabilir:
- şişkinlik
- kabızlık
- bel ağrısı
- pelvik taban disfonksiyonu
- kötü duruş
- Pelvik ağrısı
- Kalça ağrısı
- bagajda bir zayıflık veya kopukluk hissi
- aktivite sırasında karınların bir kubbesi
- göbek “kakalıyor” veya hala hamile görünüyor
Bir çalışma, ilk kez anne olan annelerin %33’ünün 21. gebelik haftasında diyastaz rektisine sahip olduğunu buldu. Bu sayı doğum sonrası 6. haftada %60’a fırladı, ancak doğum sonrası 6. ayda %45.4’e ve doğum sonrası 12 ayda %32.6’ya düştü (
Doğum sonrası bakım konusunda eğitimli bir OB-GYN, fizyoterapist veya başka bir tıp uzmanı bu durumu teşhis edebilir. Genel olarak, bazı uzmanlar minimum olarak 1,5 santimetre kullansa da, mesafe 2 santimetreden daha genişse bir teşhis yapılır (
Özet
Diyastaz, iki rektus abdominis kasının ayrılmasıdır. Tam situplar, diastasis recti’ye katkıda bulunabilir veya kötüleşebilir.
Hamileyken karınlarınıza ne olur?
Hamileyken, pelvik içeriğinizin artan boyutu, Darmanin’in karın duvarından ilerlediğini söylediği dışa doğru basınçta bir artış yaratır. Yine de, bir kısmı da yukarı doğru gider ve diyafram bu değişikliğe uyum sağlamak için şekil değiştirir.
Darmanin, “Bu ileri basınç, rektus abdominisin iki yarısı arasındaki bağ dokusu çizgisi olan linea alba da dahil olmak üzere karın kaslarının gerilmesine neden olur” diyor.
Karın kaslarınızın gerilmesini engelleyemeseniz de, Niemczyk’in omurganızı desteklediğini söylediği daha derin karın kaslarınıza odaklanan egzersizleri dahil edebilirsiniz.
Ayrıca, kontinans sağlamaya yardımcı oldukları, pelvik organlarınız ve büyüyen bebeğiniz için destek sağladığı ve doğum, doğum ve iyileşmeye yardımcı oldukları için pelvik taban kaslarına odaklanan egzersizler önerir.
Bu nedenle Niemczyk, hamilelik sırasında karnınızı ve omurganızı stabilize etmeye yardımcı olan enine karın ve pelvik taban kaslarınıza odaklanmanızı söylüyor.
“Enine karın, vücudunuzu bir korse gibi sarar ve pelvik taban bebeğinizi aşağıdan destekler. Karın çekme tekniklerine ve bu kasları güçlendirmeye yardımcı olmak için karınlarınızı desteklemeye odaklanmak istiyorsunuz, çünkü bu kaslar hamilelik sırasında sizi en çok desteklemeye yardımcı olur ”diyor.
Özet
Hamileliğiniz ilerledikçe karın kaslarınız gerilir. Bu normaldir ve genellikle hamilelikten sonra kendiliğinden düzelir. Ancak esneme aşırı hale gelirse rektus abdominis kaslarının ayrılması olan diastasis recti gelişebilir.
Bunun yerine hangi temel egzersizleri yapabilirim?
Diastasis recti geliştirme veya kötüleşme riskini azaltmak için, transversus abdominisinizi güçlendirmeye odaklanan egzersizleri dahil etmeyi hedefleyin. Bu kas, rektus abdominis veya “six-pack” altında yatay olarak çalışır. Pelvisinizi stabilize etmede kritik bir rol oynar.
İşte doğum öncesi bir fitness rutinine dahil edebileceğiniz altı egzersiz.
Herhangi bir egzersiz veya rejime başlamadan önce OB-GYN’nizle konuşmayı unutmayın. Ayrıca, aşağıdaki egzersizlerden bazıları hamileliğin tüm aşamalarında güvenli olmayabilir veya değişiklik gerektirebilir. Yine, doktorunuza danışmanız en iyisidir.
ayı tahtası
Ayı tahtası, hamilelik sırasında geleneksel tahtaya harika bir alternatiftir. Karın duvarınız üzerindeki baskıyı en aza indirirken göbek, kol ve bacak kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.
- Dört ayak üzerinde nötr bir omurga ile başlayın ve ayak parmaklarınız sıkışmış.
- Göbeğinizi omurganıza çekmek için çekirdek kaslarınızı devreye sokun, dizlerinizi yerden kaldırmak için ayaklarınızın toplarına bastırın.
- Bu pozisyonu 3-5 derin nefes için tutun, ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Av köpeği
Darmanin, karın kaslarınızı hala omurganıza çekebiliyorsanız ve göbeğinizi, kubbenizi veya çadırınızı görmüyorsanız, hamilelik sırasında eller ve dizler üzerinde yapılan egzersizlerin göbek için harika olduğunu söylüyor.
- Sırtınız düz, elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde durun.
- Çekirdek kaslarınızı sıkın ve aynı anda sağ kolunuzu öne uzatırken sol bacağınızı arkanıza doğru uzatın.
- Bu pozisyonda tutun. Birkaç saniye sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafta 2 set 10 tekrar yapın.
Kedi-İnek
- Omurganız nötr, bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde yere başlayın. Ayak parmaklarınızı altına kıvırın.
- Çekirdek kaslarınızı kasın.
- Derin bir nefes alın ve nefes verirken Kedi pozuna geçmeye hazırlanın.
- Başınız ve kuyruk kemiğiniz birbirine yaklaştıkça omurganızı tavana doğru döndürün – göbeğinize bakın.
- 2 saniye basılı tutun.
- Kedi pozunu bırakırken nötr bir omurgadan geri geçin. Ardından sırtınızı kamburlaştırın ve İnek pozuna geçmek için başınızı ve kuyruk kemiğinizi tavana doğru kaldırın.
- 2 saniye basılı tutun.
- 30-60 saniye tekrarlayın.
Dizler üzerinde yan tahta
- Sağ kalçanıza, dizleriniz bükülü ve sol tarafa oturun. Dizlerinizi kalçalarınızla aynı hizada ve ayaklarınızı arkanızda tutun.
- Sağ dirseğinizi bükün ve ön kolunuzu yere koyun. Sol kolunuzu tavana kadar uzatın veya denge için önünüzdeki zemine yerleştirin. Nefes al.
- Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin, sağ obliklerinizi devreye sokmak için nefes verin ve kalçalarınızı yerden kaldırın, vücudunuzda dizlerinizden başınıza düz bir çizgi çizin.
- Tam bir nefes alıp verin ve ardından başlangıç pozisyonuna indirin.
- Her iki tarafta 6-8 tekrar yapın.
Pelvik eğimler
Bu egzersiz en iyi ilk trimesterde yapılır. Sağlık uzmanınız artık sırt üstü yatmamanız gerektiğini söylediğinde, bu egzersizden vazgeçin.
- Dizleriniz bükülü ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde bir egzersiz minderi üzerine yatın. Nefes al.
- Ayaklarınızı zorlamadan veya kalça kaslarınızı yerden kaldırmadan kalçalarınızı göbek deliğinize doğru hafifçe eğmek için nefes verin. Kalçalarınızı kaburgalarınıza yaklaştırmayı hayal ederek hareketi gerçekleştirmek için obliklerinizi kullanın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için nefes alın.
- 2 set 10-12 tekrar yapın.
Özet
Enine karın kasına odaklanmak ve tam mekik dışında çekirdek egzersizler yapmak hamilelik sırasında gidilecek yol olabilir. Kuş Köpeği, tahta ve pelvik tilt gibi hareketlerin tümü kritik karın kaslarını harekete geçirir.
Alt çizgi
Genel olarak, hamileliğiniz normalse egzersiz yapmaya devam etmek güvenlidir (4).
Karın kaslarınızı güçlendirmek için egzersizler dahil olmak, doğum öncesi fitness rutininin bir parçası olmalıdır. Geleneksel situplar bebeğiniz için bir risk oluşturmasa da, diyastaz düzeltmesine katkıda bulunabilirler.
Bird Dog ve Cat-Cow gibi pelvik eğimler, tahta varyasyonları ve yoga hareketleri için tam oturma yerlerini ve egzersizi değiştirmeyi düşünün.
Sorularınız veya endişeleriniz varsa, erken doğum öncesi ziyaretiniz sırasında doktorunuzla konuşun. Ayrıca doğum sonrası döneme kadar hangi aktivitelerin güvenli olduğuna ve hangilerinden kaçınılacağına karar vermenize yardımcı olabilirler.
Temel rutininizi biraz uyarlamak, bebeğinize ve ötesine geçme zamanı geldiğinde büyük sonuçlar verecektir.