arzu tarihlerine bakılmaksızın, çoğu kadın için bir ince vücut tipik olması. fitness için arzu 40 yaş sınırının sonra geldi ve daha önce spor eğitim hiçbir deneyimi olsaydı, o hesaba bazı nüansları almak ve doğru bir şekilde çalışma programı seçmek gereklidir.
İçeriği
Yetişkinlikte sporun özellikleri
Kadın organizma, sınıfların etkililiğini etkileyebilecek 40 yaşına kadar bir dizi değişikliğe uğrar. Metabolik süreçler yavaşlamaya başlar; Kemik ve kas kütlesi azalmaya başlar, yağ dokusu büyür. Hormonal arka plan değişir, osteoporoz riski artar. Olgun kadınlar için bir fitness programı bu özellikleri dikkate almalıdır: egzersizler kemik sistemini güçlendirmek, sıkılaştırmak ve kas büyümesini hedeflemelidir. Bu durumda, eklemlerdeki yük azaltılmalıdır.
Bu durumda, yeterli ölçüde seçilmiş bir ağırlıkla ağırlık çalışması yapmak daha mantıklıdır. Sınıfların başlangıcından önce, sağlık durumunu değerlendirecek ve kontrendikasyon bulunmadığından emin olacak bir doktordan tavsiye almak istenebilir. Eğitimde, aşağıdaki ilkelere uymalısınız:
Eğitim ile kombinasyon halinde, kas dokusunun büyümesi için gerekli olan yeterli protein alımıyla sağlıklı bir diyete uyulması önerilir.
Kilo kaybı için ritmik jimnastik
Ev fitness eğitimi için ritmik jimnastik mükemmeldir, ek ekipman ve ekipman gerektirmez. İlk aşamalarda, elemanlar yavaş bir tempoda gerçekleştirilir, ancak 2-3 haftalık düzenli eğitimden sonra hız arttırılabilir. 40 yaşından sonra kadınlar için aşağıdaki unsurlar uygundur:
- Düz yukarı çık, avuç içlerini başın arkasına koy. Dizlerini ve çömelini bük. 15 kez tekrarlayın.
- Geniş bacaklar yayılır, kollar omuz seviyesinde yayılır. Mide geri çekilir, dizler hafifçe bükülür. Vücudu yanlara doğru bükün, uylukların hareketsiz kalmasını sağlayın.
- Ayakta dururken, omuzlara bir dizi baş eğimi, her yönde en az 5 kez gerçekleştirilir.
- Düz bir sırt ile kalkın, eller yanlara doğru gerilir, onları yere paralel tutar. Sağ elinizi yukarı kaldırın ve aynı anda sol elinizi yukarı doğru sallayın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi ikinci çift ekstremite ile tekrarlayın.Öğe, her bir taraf için 15 kez yürütülür.
- Ayakta durduktan sonra ellerini yanlara doğru uzatırlar ve kalçalarla aktif bir tempoda yana doğru bükerler.
- Çömeliyorlar, avuç içleri yerde duruyorlar. İleriye doğru 4 adım yapın, ardından aynı şekilde geri dönün. 5 kez tekrarlayın.
- Yerde otururlar, bacaklar birbirinden ayrılırlar. Kutuyu dönüşümlü olarak iki yönde de çevirin.
- Midelerini yere indiriyorlar. Ellerini yere koydular, dörtlüde ayakta durma pozisyonuna yükseldiler. Bir sonraki hareket ağız kavgası. Başlangıç konumuna geri dönün, 10 kez tekrarlayın.
- Sırt üstü yatarken dizlerinizi göğsünüze 20 kez çekin.
- Ayakta durma pozisyonunda, önce bir, daha sonra ikinci ayak 10 kez saldırı yaparlar.
Bu egzersiz dizisi, beden eğitimi tecrübesine sahip olmayan kadınlar için tasarlanmıştır. Daha hazırlıklı sporcuların, spor salonunu ziyaret etmeden, kendilerini iyi bir spor forma sokmaya yardımcı olan, kilo verme amaçlı video programlarına başvurmaları teşvik edilir.
Evde spor yapmak için egzersiz video kompleksi
Bugünün dünyasında, yetişkinlikte zindelik için tasarlanmış birçok program ve teknik var.Bunlardan en etkili olanları:
Hem güç hem de aerobik egzersiz için seçenekler var. Eğitim için genellikle bir çift dambıl gerektirir, 1-2 kg'da küçük bir ağırlık almak en iyisidir. Eğitimler, kasları güçlendirmeye yardımcı olacak, kardiyo yükleri nedeniyle kilo vermeyi teşvik edecektir. Çalışmalar için, aktif bir performans oranına sahip kuvvet unsurlarının bir kombinasyonu karakteristiktir, bu nedenle bunları ek bir hazırlık olmadan başlatmak gerekli değildir.
Yoga asanas ile fitness elemanlarının etkili bir kombinasyonudur. Eğitim için, sadece bir kilim gereklidir, tüm egzersizler kendi vücutlarının ağırlığı ile gerçekleştirilir. Eğitim sonucunda tüm kaslar güçlendirilir, esnekliği ve esnekliği artar. Eklemlerin hareketliliği gelişir, hareketler daha hafif ve zarif hale gelir.
Latin danslarına dayalı dans eğitimi. Neşeli ve enerjik bir performansa sahiptir, kilo almanıza, vücudu güçlendirmeye ve stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olur. Dansın tüm hareketleri yeterince basit ve performansta anlaşılabilir, sınıflar hiç sporda bulunmayanlara bile uygun olacaktır. Yeni başlayanlara, eğitmen bacaklarının hareketlerini takip etmeleri ve sadece hareketleri el ile eklemeleri tavsiye edilir.Eğitim düzenli olmalı, elementlerin gelişimi birkaç sınıf alacaktır, bu yüzden ilk kez başarısız eylemleri sırasını hatırlarsanız hayal kırıklığına uğramayın.
İnternet, 40 yıldan sonra kadınlar için spor için yüzlerce farklı video programı sunmaktadır. Onlarda, eğitmenler belirli öğeleri düzgün bir şekilde nasıl yerine getireceklerini açıkça göstermektedir. Tracey Anderson, Cindy Crawford, Leslie Sanson gibi eğitmenlerin programlarına dikkat edilmesi önerilir.
40 yaşından sonra kadınlar için spor yapmak sadece ince bir figür tutmak değil, aynı zamanda sağlığını korumak için bir yoldur. Fazla kilonun kas-iskelet sistemi ve iç organ hastalıklarına neden olabileceği unutulmamalıdır, bu yüzden vücudunuza dikkat etmelisiniz.