Hayatlarımız gittikçe daha da zorlaştıkça ve kariyerleri daha da zorlayıcı hale geldikçe, bir spor salonunun iç kısmını görmek, her şeyi yapmak için kendinizi klonlamanın bir yolunu bulmak kadar muhtemeldir. Ama bu size hiç de çalışmıyor olmanızdan dolayı özür dilemez. Aslında, hareket halindeyken ya da sıkışık bir gün sonra TV'nin önünde sıkıştırmaya çalıştığınızda bile düşünmek daha kolay.
Bize inanma En iyi hileleri, ipuçlarını ve çok az çaba gerektiren hamleleri tartmak için eğitmenler ve fitness uzmanları var, ama büyük sonuçlar vaat ediyorlar - hepsi bir spor salonunun içine adım atmadan! Oh, ve eğer egzersiz sonrası kurtarma içeceği hakkında merak ediyorsanız - ya da sabahtan biraz protein almak için ne kadar lezzetli olursanız - bu En İyi ve En Kötü Protein Tozlarını sakın kaçırmayın!
Bir Zamanlayıcı Al
Yoga Eğitmeni Karly Treacy, bir zaman diliminde olduğunuzda parametreleri ayarlamak için kullanışlı bir zamanlayıcıya sahip olmanızı önerir. “Ne kadar zamanınız olursanız olun, bir dakikalığına ve 15-30 saniye aktif dinlenme için çalışıyorsanız, o günkü fitness ve enerji seviyenize bağlı olarak, kendinizi evinizden veya otel odanızdan çıkmadan tam vücut antrenmanı yapabilirsiniz. ! Egzersizler arasında minimum dinlenme süresi ile kalp atış hızınızı yükseltmek, kalori yakmak ve metabolizmanızı hızlandırır. Birçok kas grubunu işe alan egzersizler tüm vücudu güçlendirecek ve tonlayacak. ”
Direnç Bantlarına Yatırım Yapın
İster iş seyahatinde olun, ister ofiste uzun saatler giriş yaparken formda kalmak için kolay bir yola ihtiyacınız varsa, sertifikalı kişisel antrenör Jeff Grant kendinize bazı direnç bantları almanızı söylüyor. “Hemen hemen her büyük grubu onlarla birlikte eğitebilir ve herhangi bir bavula veya hatta sizin taşınmanıza bile uyabilirler.”
Bırak ve Bazı Burpees Yap
“En sevdiğim egzersizlerden biri, mümkün olduğunca hızlı bir şekilde mümkün olabildiğince fazladır, çünkü fiziksel aktivitenin yoğunluğunu arttırabileceğiniz zaman, iyi harcanan zamandır. Bu antrenmanı istediğiniz yere yapabilirsin, ve kıçını tekmelemeyi garantiliyor, ”diye tavsiye ediyor CrossFit antrenörü Krav Maga eğitmeni ve O2 formülü kurucusu Dave Colina. Bilinmeyenler için, bir burmaca hızlı bir şekilde bir atlama veya atlama jakı tarafından takip edilen bir şaşkınlık bir şeytani kombinasyonudur.
Ofiste “Stand Out”
Gerçekten herhangi bir etkinliğe ulaşmakta zorluk çekiyorsanız , bir alternatif var: masanızda durun. “Oturuşa karşı ayakta durmanın faydalarını gösteren montaj araştırması var. Tüm gün bir bilgisayar başında çalışıyorsanız, ayakta durma masasını denemenizi tavsiye ederim, ”diyor Colina. “O2'nin genel merkezinde, ofisimiz Rogue Fitness veya Oristand'ın ayakta duran masa düzenleri ile donatılmış ve her bir maliyet 40 dolardan az. İnsanların oturmak istediği zaman için sandalyelerimiz var, ama amacından rahatsız olmadıklarını söylediğimde yalan söylüyordum. ”
VİDEO: Sadece orada ayakta 8 kilo kaybetmek nasıl
Duvara vur
Burpees çok ürkütücü ise endişelenmeyin; Colina, glütlerinizi ateşlemenin ve çekirdeğinizi harekete geçirmenin başka bir kolay yoludur. “30 saniyelik bir duvarın 10 turunu, ardından 30 saniyelik bir tahta yapın. Anlamlı bir antrenman için iyi bir form tuttuğunuzdan ve yaralanmaları önlemek için, ”diyor Colina. “Duvar otururken bacaklarınızı 90 derecelik bir açıda tutun, böylece uyluklarınız yere paraleldir. Tahtadayken, absinizi sıkın ve kıçınızı sıkın, böylece sırtınız düz kalır. Kalçalarınızı yere doğru çekerken fark ederseniz, mola verme zamanı. ”
Çevrenizle Yaratıcı Olun
Bir spor salonuna katılmanın ağır bir aylık ücreti, gitmemek için meşru bir sebeptir - ama egzersiz yapmak için bir mazeret değildir. Özellikle evinizde bir sandalye, yatak ve bavul varsa. Trainerize.com'un Chris Doherty, çevreyi spor salonunuzu kolayca yapabileceğinizi söylüyor. “Halter olmadan ve hatta elipsiniz olmadan bile serbest ağırlık olmadan bile, bir antrenmana devam edebilirsiniz, ” diye açıklıyor. “Tek ihtiyacınız olan şey biraz açık alan ve çıkmaya karşı bir tutum. Eğer bazı vücut ağırlıkları, bazı şınavlar, bazı dağcılar, omuz muslukları, yan plakalar ve burnerler yapıyorsanız, çoğu insanın 200 $ / aylık bir spor salonunda yaptıklarından daha fazla çalışıyorsunuz. ”
Bu Uylukları Sıkıştır
Gün boyunca biraz oturduğunuzu fark ederseniz Element: Beginner Level Yoga DVD'sinin yıldızı olan Alanna Zabel'in avantaj sağlaması için kolay bir yol var. “Bilgisayarımda çalışırken ve yazarken kalça bantları kullanıyorum” diye açıklıyor. “Her anı yakala çünkü hepsi bir araya geliyor!”
Toplanan şeylerden bahsetmişken, bazen çok da iyi değiller — bu 50 Küçük Şey, Size Daha İyi, Daha Ağır ve Daha Yağlı. Uyarılmıştın!
Vücudunuzu Ultimate Ağırlık Olarak Kullanın
Vücudunuzu bir ağırlık olarak kullanmak, doğru ekipmana sahip olmanız durumunda asla endişelenmenize gerek olmadığı anlamına gelir; “Vücut ağırlığı egzersizleri ile ilgili en iyi şey, nerede olursanız olun, işte, evde, otelinizde veya dışarıda olursanız olun, bu tür yerlere vücut hareketleri yapabilmeniz ve terletebilmenizdir” diyor 10 Dakika Çözümünün yıldızı Lisa Kinder. : Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitim DVD'si. “Hangi egzersizleri yapacağınıza karar vererek antrenmanın tonunu ayarlayın. Ayrılan zamanı en üst düzeye çıkarmak için tam vücut antrenmanı öneririm. Sonra tekrar saymaya ya da zamana bakmaya karar veriyorum. Örneğin, toplam beş egzersiz yaparsam, her egzersizi 45 saniyeliğine, ardından bir sonraki hareketten 15 saniye kurtarma / geçiş yapacağım. Beş çalışmanın toplam üç ila on turunu yapacağım. ”Örnek bir antrenman, squat'ları, dağcıları, sırt akciğerini, zıplama krikolarını ve tahta omuzlu tapaları içerecektir.
Merdivenlerin bir uçuş bul
Equinox Beverly Hills'de kişisel antrenör olan Ashley Giovinazzo ve Batı Hollywood'daki Pink Iron'da bir koç, merdivenlerden bir uçuş gerektiren (bodruma sahipseniz ya da bir dairede yaşıyorsanız mükemmel) ve galon sürahi Su. Bu glute-heykeltraşlık 30 dakikalık aralıklı antrenman, her zaman hareket halindeki müşterilerinin birçoğunu veriyor.
Nasıl yapılır: 30 saniyede, merdivenleri yukarı ve aşağı doğru bir kez çalıştırın. Sonra galon sürahisini alın ve zamanın geri kalanında birçok akciğer veya hava ağızları yaparken vücudunuzun önünde tutun. 30 saniye dinlenin. 10 tur için tekrarlayın. Aynı aralık zamanlamasını kullanarak on tur bisiklet egzersizi ile antrenmanı bitirin.
Whew!
İLGİLİ: Bunu Yemek, O Değil! Koşucular için
Skyfit'i dene
Orada bir milyar ve bir tane fitness uygulaması varmış gibi hissediyor; yakın zamanda Skyfit'e tanıtıldı - ve onlar aşık olabilirler. Bir dizi fitness aktivitesinden (koşu, koşu bandı, yoga, vb.) Birini seçebilir, güncel, gerçek müziğe (topal olmayan, konserve olmayan bir müziğe) sahip bir oynatma listesi seçebilir ve daha sonra üst düzey bir egzersizle kendi başınıza egzersiz yapabilirsiniz. size ne zaman ve ne yapacağınızı söyleyen eğitmen. Tam anlamıyla müzik - ve harika bir motivasyon - kulaklarınıza.
Üç Küçük Söz: Esneklik, Direnç, Kardiyo
Carillon Miami Beach'teki Joseph Cintron fitness eğitmeni / kişisel antrenör evde çalışıyor ve egzersiz, esneklik, direnç ve tuşlara ihtiyaç duyuyor. “Bu üç spor yönüyle kesin bir zorunluluktur” diyor. “Beş ila yedi dakikalık bir germe ev egzersizine başlamak için harika bir başlangıç. Streçten sonra ısınmanın harika bir yolu, birkaç kez gölge boksu, ip atlama ipi veya basit zıplama krikolarıdır. Büyük direniş egzersizleri bölünmüş ağızlar, şınavlar, dipsler, Örümcek Adam şınavları, akciğerler, mekikler, egzersizi, tahtalar, atlama ağızlıkları, kayak ağızları, dağcılar, ”diye tavsiye ediyor. “Özellikle bacaklarda kaslar için kondisyon ve dayanıklılık oluşturmak için bu egzersizlerde yüksek hacim yapmaktan hoşlanıyorum. Bacaklar en büyük kas grubumuzdur ve bunları kullanmak için daha fazla enerji gerektirir, bu da daha yüksek kalori harcamasına neden olur. ”
VİDEO: Hiç ihtiyacınız olacak Sadece Ab Egzersiz
Çocuklarını al ve git git git!
Çocukları var? Kesinlikle bir ton enerjinin yakılmasına ihtiyaç duyuyorlar, bu yüzden avantaj sağlayın ve onlarla birlikte harekete geçin. “Çocuklarınız için bir engel kursu oluşturun ve onlara yarış! Koş, atla, sürün, yarış! ”Diyor. LA, Fitmix Studio'nun ortağı ve eğitmeni Diana Newton. “Çocuklarım yok mu? Arkadaşlarının çocuklarını ödünç al ve bebeklerini bir günlüğüne bırak da bebek bakıcısın. ”
Kardiyo-Ify Sizin Gidiş
Sadece sabah rutininizi değiştirerek, ofise giderken egzersiz yapmak çok kolay. NY CRUNCH spor salonlarından Bölgesel Grup Spor Direktörü Zuta Gilchriest, asansörün atlanması ve merdivenlerin kalkması, trenin bir duraktan erken kalkması, yolun geri kalanına doğru yürümesi ve varış noktanızda park etmeleri gibi mini korsanları öneriyor.
Çekirdekleri Çekirdek Zamana Dönüştür
Evde temizlik günü mü? Parmağınızı ışıltılı hale getirirken uçlarınızı en iyi şekilde almak için harika zaman. Gilchriest, “Çekirdeğinizi süpürdüğünüzde, paspasla ve ovarak omurganıza doğru çekerken, çekirdeğinize gerçekten çekin” diyor. Ayak parmaklarınız üzerinde dengeleme ya da ayakta durma ekleme, işleri yaparken çekirdeğinize meydan okumak için harika bir yoldur. New Montgomery'deki Crunch Group Fitness Müdürü Michelle Opperman, “Sayaçları, lavaboları ve duvarları silerken sadece bir ayağın dengelenmesi — her iki tarafı da yaptığınızdan emin olun” diyor. “Ayrıca, bulaşık yıkarken buzağı ya da ayak parmaklarınız üzerinde durmak, yoğunluğu artırabilir ve çekirdeği ateşleyebilir.”
Evinin seni şişmanlattığını biliyor muydun? Evinizi 12 Ways Listemizle çapraz kontrol edin, Eviniz Yağ Yapıyor!
Koltuğun Patates Durumunu Yeniden Sarın
En sevdiğiniz şovdan sizi asla rahatsız etmek istememize rağmen, reklamlar antrenman için en iyi zamanlardır. “Her bir ticari araca odaklanın, olabildiğince çok şey yapın. Bir sonraki ticari segmentte bir sonraki egzersize geçerek vücudunuza doğru ilerleyin, ”diyor Opperman. “Bir örnek ağız kavgası, şınav, ters akciğerler, egzersizi, atlama krikoları olacaktır. Yoğunluğu artırmak için hız ekleyebilir veya hareketlere plyo ekleyebilirsiniz. Gösteri segmenti iyileşme sürecinize dönüşüyor. ”Netflix'te reklamsız bir şov izliyor mu? Çengel dışında değilsin. Opperman, “Şov başlamadan önce bir kelime seçin ve her duyduğunuzda beş tane yanık yapın” diyor. “Bu, çabucak eğlenceli ve zorlayıcı olabilir.”
Köpeklere Götür
Pooch'un oyunculuğunuz da sizin için harika bir kalori yakıcısı! “Köpekle koşturmak, kalorileri yakmak ve spor salonuna gitmeden harika bir egzersiz yapmak için harika bir yol olabilir. Hareket halindeyken kaslarınız daralıyor ve kalori yakıyor, ”diyor ActivMotion'un kurucusu CPC, CSCS, Derek Mikulski, “ Her gün biraz zaman ayırdığınızdan emin olun. Köpeğinizle ılımlı bir yoğunlukta oynayarak günde sadece on dakika, yılda 15.000 kalori yakabilir! Bu, yaklaşık beş ya da altı kilo yağ anlamına gelir! ”Yavru sağlığınıza iyi bakmanıza yardımcı olduğundan, onun için dışarı baktığınızdan emin olun ve Kendiniz için 10 En İyi ve En Kötü Süper Gıda ile kendinizi tanıdık.
Havlu atmak
İhtiyacın olan tek şey bir havlu ve bu üç hamle temelde kendinizle birlikte bir römorkör yaratıyor. Aynı zamanda özelleştirilebilir bir antremandır, çünkü daha güçlü olan antrenman daha da güçleşir. NY Sağlık ve Zindelik Fitness Direktörü Lisa Avellino, “En iyi yanı, toplam vücut antremanı almak için sadece 15 dakika sürmesi ve vücudun uzaması ve güçlendirilmesi nedeniyle kortizol seviyelerini düşürmesidir” diyor. “Ghrelin, leptin ve kortizoldaki üç açlık hormonu, vücuttaki stres, kimyasallar ve altta yatan koşullardan etkilenir. Bu egzersiz kardiyo, kuvvet, esneme ve çekirdeği birleştirir ancak eklemlere veya hormonlara baskı yapmaz. Vücudunuzu hizalamak, zihninizi sakinleştirmek ve hormonlarınızı dengelemek için bu hareketleri deneyin. ”İşte üç hamle:
1- Otururken yan hava tarafı eğimi - 10 kez
Otururken 2- Biceps ve triceps - 10 kez
3- otururken ab blaster havlu çekin - 10 kez
Basit!
Bir kutu kapmak
Mutfakta iseniz, yemek pişirmek için bir şeyler beklerken bir şeyler atıştırmak yerine, o silahlarınızı süslemek için zaman ayırın. Kişisel antrenör Lola Berry “pazı konserve gıda ile bukle yapıyor” diyor. “Ağır kutuları bulun ve dört tur için 12 tekrar deneyin. Bunu hissetmelisin! ”
Evde yemek yapmaktan bahsetmişken, hala herkesin kullandığı 25 Faydalı Malzemeyi bulun — Ama Yapmamalı!
“Araba” Kriko Al
Çocuğunuzu bekleyen arabanın içinde mi takıldınız yoksa bir sonraki öğleden sonraki toplantınız arasında zaman mı öldürüyorsunuz? Hızlı bicep çalışması veya göğüs presleri seti için bagajınızda bir-üç pound ağırlığından bir çift kalın (araba koltuğunu yaslayabiliyorsanız). “Koltuğunuzu geriye doğru iterek yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olun. Her elinize ağırlık verirken, dirseklerinizi göğüs kafesine yakın tutarken, ağırlıkları omuzlarınıza doğru kıvırmaya başlayın. Bu eylemi sekiz kez sekiz kez tekrarlayın, ”diyor fitness koçu Nadia Murdock. Ve eğer fazla zamanınız varsa ve koltuğunuzu geriye doğru yaslayabiliyorsanız, göğüs preslerine gidin. “Koyarken, kollarınızı dirseklerinizi kilitlemeden başınızın üzerinde tutarak her elinize ağırlık verin. Parmaklarınızla yüzünüze bakacak şekilde, aşağı doğru çekerek, ağırlıkları göğsünüze doğru getirin ve bir kez daha tamamlayın. Bu hareketi sekiz kez sekiz kez tekrarlayın. ”
Errand'larınızı Ağırlaştırın
“Arabanızda ayak bileği ağırlığını korumak, market alışverişi yapmak ve kuru temizlemeyi biraz daha zorlayıcı hale getirmek için harika bir yoldur. Diğer seçenekler arasında gün boyu kilo almanızı ve azaltmanızı sağlayan ağırlıklı bir yelek bulunur ”diyor Murdock. “Duygusal mı hissediyorsun? Kamuflaj, şık bir zip-up kapüşonlu veya bir çift çırpıntılı aktif giyim altlığıyla bu özelliklere uyum sağlar. ”
Bir dans partisi atmak
Günleriniz dolu görünebilir ama herkes dans etmek için zaman bulabilir. “En sevdiğin şarkıları çal ve eşyalarını salla! Göreyim seni! Bu kadar eğlenirken kalp atış hızınızı arttıracak kendi dans partiniz, ”diyor Ağırlık İzleyicileri: Ultimate Dance Party Kit'in yıldızı Ilyse Baker. Daha fazla zamanınız varsa ve müzik sizi motive ediyorsa, her zaman bazı şınavlar, dağcılar ve ağız kavgası ekleyebilirsiniz.
Bu İpucu Yiyin: Egzersizlerin nasıl yapılır videoları ile dolu bir YouTube kanalımız olduğunu biliyor muydunuz? Celeb Trainer Mark Langowski, Eat That, Not That'un yazarı ! Abs için dağcıları ve daha fazlasını nasıl yapacağınızı göster!
O Ganimet Çalışmak
Sabah ilk iş ve yatmadan önceki son şey, ganimet zaman! “Sabah uyandıktan 100 ve sonra 100 yatağa kalktıktan sonra 100 ganimet yapın!” Modelini, modelFIT'de eğitmen Javier Perez'e bildirir. Kulağa çok basit geliyor, ama arka tarafın zaman kaybetmeden başlarını döneceğine eminim.
Vakumlama yapmak
Vakumlama muhtemelen sizden daha uzun bir süre ertelemek istediğiniz türden bir şey değil - ya da öyle mi? Yürüyüş akciğeri, abs, kalça ve baldırlarınız üzerinde çalışmak için harika bir yoldur ve vakum sırasında bunları yapabilirsiniz. “Vakum tutarken, diğer ayağın topuklarını kaldırırken tek ayakla ileriye doğru büyük bir adım atın” diyen beslenme uzmanı ve HardStyle Kettlebell Sertifikalı eğitmen Dr. Robert G. Silverman. “Dizleri bük ve kalçalarını indir. Arka dizin yere değmesine izin vermeyin. Geri gel ve arka ayağını ileriye doğru büyük bir adımla getir. Halı temiz olana kadar tekrarlayın. ”
Evinizin Hareketi Dostu Olmasını Sağlayın
Yatakhanede 15 Kalıcı Yanık Kaloriden hatırlamış olabilirsiniz, ancak evinizi sürekli bir kalori yakma kaynağı yapmak için yapabileceğiniz küçük şeyler vardır. “Yatak odanızın kapısına bir çekme çubuğu tutun ve odaya girip çıkarken kullanın. Plakalarınızı düşük bir dolap içine koyun, böylece onlara ulaşmak için çömelmeniz gerekir. Baharatlarınızı onlar için germek zorunda olduğunuz yüksek bir dolapta tutun. Kanepe yerine yere otur, ”diyor Daily Movement Multivitamin DVD'nin yaratıcısı Katy Bowman. “Bu çok basit görünüyor, ama insanlar zeminden kolaylıkla yükselmek için gerekli olan basit hareket ve güç aralığını kaybediyorlar - hayat boyu bir korelasyon.”
Çağrılarınızı Bekleyin
Bir dahaki sefere cep telefonun çaldığında, cevap vermek için ayağa kalk ve tüm arama için geri çekilme. Butik fitness stüdyosu Katy Fraggos, Perspirology, daha da zorlaştırmanın bir yolunu sunuyor. “Arama süresi boyunca tek ayak üzerinde dengelemeyi deneyin. Bir sonraki çağrı geldiğinde karşıt bacakta dengelemek için alternatif yapın. ”
Ofisinizi bir Parçaya Dönüştürün
Fraggos, “Her yarım saatte, çalışma masanızın etrafında en az bir“ tur ”yapın. “Başka bir iş arkadaşıyla sohbet etmek veya bir bardak su içmek gibi bir şey yapıyormuş gibi görünebilirsin. Yine, sadece vücudu hareket ettirmeye ve kalori yakmaya çalışıyoruz! ”
E-posta Heyecanı
Bu taşma gelen kutusunu avantajınıza göre kullanın! İster masanızda ister hareket halindeyseniz, yeni bir e-postanın geldiği zili her seferinde durdurun ve 20 adet yanal zemin musluğu yapın. Bunların nasıl yapılacağı: “Arkadan düz ve kollar uzunlamasına oturtun, ” diye açıklıyor Fraggos. “Bir tarafa yalın ve zemine doğru parmak uçlarına ulaşın, zemine zıt parmak uçlarına ulaşmak için tersine çevirin.”
Tüm bu akıllı, sinsi stratejileri seviyor musun? O zaman Tatile Geri Sıçramak için bu 20 Yolları kaçırmayın!
O Kırmızı Işıkları Lanetlemeyi Durdur
Bir dahaki sefere trafikte ya da kırmızı bir ışıkta sıkışmışsınız (dikkatinizi dağınık sürüşe bırakmamak önemlidir), çekirdek kaslarınızı çalıştırma ve postürü iyileştirme zamanından kolayca faydalanabilirsiniz. “Bunu yapmak için, direksiyon simidini on ve ikide tutun. Sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tuttuğunuzda, kulaklar da omuzların üzerinden istiflenerek boynun arkasına yaslanmanızı sağlar. Omuz bıçaklarını arkaya doğru kaydırın ve omuz bıçaklarını hafifçe içeri doğru sıkın, ”diyor Jessica Diaz Barre eğitmen ve sertifikalı kişisel antrenör. “Göbeğinizi belinize doğru, alt sırtına doğru çekerek, çekirdek kasları yumuşatmaya başlayın. Derin sakinleştirici ama güçlü göbek nefes almaya odaklanın. Bununla eğlenmek için yaptığım şeyi yapabilir ve en sevdiğin şarkıyı vurabilirsin, ritmiyle keskin bir şekilde nefes atarsın! ”
Otel odasını 300 yap
Opperman, “Seyahat ettiğimde yapmak için en sevdiğim şey 10 egzersiz yapmak ve her 30 kez yapmaktır” diyor. “Bu harika çünkü çok fazla alan gerektirmiyor ve sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak kalp atış hızınızı artırabilirsiniz. Daha fazla zorluk eklemenin en iyi yolu, 300 hamleni olabildiğince hızlı bir şekilde yapmaya çalışmaktır. ”Psst! Sadece ihtiyacınız olan tek egzersizi öğrenin ve onu rotasyonunuza ekleyin!
Beş al!
Beş dakikanız varsa, nerede olursanız olun vücut şekillendirici bir egzersiz yapabilirsiniz - ev, ofis, otel ve ihtiyacınız olan her şey, fitness yaşam tarzı uzmanı Paige Hathaway'in “Fit in 5” rutini. “Her bir egzersizi eşzamanlı olarak yapın, her biri arasında dinlenmeyin. Enine abdominalleri (TVA) aktif tutarak çekirdeğin tüm egzersiz boyunca meşgul olduğundan emin olun. Bunu yapmak için göbek deliğini olabildiğince sıkı bir şekilde omurgaya ve göğüs kafesini yükselterek yap, ”diyor Hathaway.
Kuş Köpekleri: 1Min
Bir tahta pozisyonunda başlayın. Sol bacağınızı ve sağ kolunuzu gövdenizle paralel olana kadar vücudunuzdan uzağa doğru uzatın. Omuzlarda ve gövdede denge ve stabilite sağlarken, karşı dirseği diz ile çekerek kendinizi başlangıç pozisyonuna geri indirin. Alternatif taraflar her rep.
Inchworms: 1 Dak
Ayakları dik olarak dik olarak sabitleyin, belinizi bükün ve dizinizi olabildiğince düz tutarak ellerinizi doğrudan ayakların önüne koyun. Soldan sağa, sonra sola, ellerinizi dışarı çıkmaya başlayın. Üst bedeniniz bir tahta pozisyonuna gerilene kadar 3 ila 4 inç'lik artışlarla çekim yapın. Şimdi, dizlerinizi kilitlerken ayaklarınızı elinize doğru döndürmeye başlayın, böylece başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Stabilite Topu Üzerine Karıştırma Potu: 1 Dak
Yerde diz çökmüş, ellerini avuç içlerinle birlikte topla. Dirsekler topun üstünde olana kadar topu sizden uzaklaştırarak hareketi başlatınız. Önkollarınızı bir daire hareketiyle hareket ettirin (bir tencereyi karıştırmayı simüle edin). Her 15 saniyede bir alternatif yön.
Stabilite Ball Dizlikler: 1 Dak
Bir tahta pozisyonunda bir stabilite topu boyunca uzanarak başlayın ve üst bilekler doğrudan topun tepesine gelene kadar ellerinizle ileri doğru yürüyün. Gövdesinin altındaki topu yuvarlarken dizlerinizi göğsünüze doğru kıvırmaya başlayın. Karın kaslarının kontraksiyonunu hissettiğinizde, bacakları düzenli olarak uzatın ve başlangıç tahta pozisyonuna geri dönün.
Süpermenler: 1 Dak
Kollarınızı ve bacaklarınızı öne ve arkaya doğru uzatılmış bir mindere yüzüstü uzanarak başlayın. Parmaklarınızı bir arada tutun, önünüzde düz bir şekilde işaret edin ve ayaklarınız arkanıza yaslanın. Kollarınızı ve bacaklarınızı tüm egzersiz boyunca düz tuttuğunuzdan emin olun. Ellerinizi ve bacaklarınızı yerden 4 ila 5 inç yükseltirken, abs ve glütenlerinizi kontrol edin. Başlangıç konumuna geri dönmeden önce her bir repreyi 5 saniye basılı tutun.
Bir Zihinsel Egzersiz Yapın
En son ama en kötü değil! Formda kalmak ve vücudunuzu en üst seviyede tutmak istiyorsanız, aklınızı bu hedefle dengelemeniz gerekir. Angel Alicea'ya göre, Carillon Miami Beach'teki bir fitness eğitmeni / kişisel antrenör, yapabileceğiniz en kolay şey meditasyon yapıyor. Pratik yapar ama her yerde yapabilirsin. “Bu zihinsel egzersiz yapmak en zor olanı olmaya eğilimlidir” diyor. “Günde beş dakika ile başlayın ve haftalık olarak artırın. İyi bir düşünün, yumuşak müzik dinleyin ya da bir odada sessizce oturun. Ödüller sonsuzdur. ”Meditasyon sizi daha ince yapar mı? Mümkün!