Boyunda ve sırtta ağrının ana nedeni ofiste uzun süre oturduktan sonra, evde bilgisayar başında hareket eksikliğinden kaynaklanan statik bir kas aşımıdır. Omurganın etrafındaki kaslar, bel ve boynu stabilize etmekle yükümlüdür, zayıflatır ve üst kas tabakası yerine çalışmaya başlar, aşırı yüklenme, spazmodik ve ağrılar yaşar.
Contents
- 1 Neden boynumu güçlendirmeliyim?
- 1.1 Sırt ve boyun için hangi jimnastik?
- 1.2 Boyun için jimnastik ve korse geri stabilizasyonu
- 1.3 Kas korsesi için yoga şeklinde jimnastik
Neden boynumu güçlendirmeliyim?
Kas korse zayıflaması birkaç sorun getiriyor:
- omurganın esnekliği kaybı;
- Eklem ve disklerin yetersiz beslenmesi;
- osteokondroz gelişimi (omurganın erken yaşlanması).
İleriye doğru uzayan kafa, bilgisayarda çalışan, yemek ve iletişim ile masada oturan birçok modern insan için geleneksel bir poz. Başın her santimetresi, servikal omurgaya 5 kg yük ekler.
Servikal bölgede omurga fıtığı, baş ağrıları ve migren, temporomandibular eklem iltihabı, solunum problemleri, boyun ve sırttaki ağrıya neden olan budur.
Sırt ve boyun için hangi jimnastik?
Egzersizler, vücudun, göğsün ve boynun ön tarafını gerdirip açmayı, üst sırt ve boyunu güçlendirmeyi amaçlamalıdır.
Göğsün gerilmesi ve açılması
Egzersiz genellikle fitbole yapılır, ancak evde her zamanki yastık uygundur. Yere yatın, göğsünüzün altına bir yastık koyun, ellerinizi başınızın arkasına koyun, tüm vücudunuzla rahatlayın, derin nefes alın. Pozisyonu 1-2 dakika tutun. Kaldırma sırasında ellerinizi tutup karın kaslarını zorladığınızdan emin olun. Torasik omurga osteokondrozu önlemek için esnek kalmalıdır.
Kapıda pektoral kasların gerilmesi
Bilgisayar başında çalışırken, sürüş sırasında göğüs ve omuz kas kütlesi çekilir ve sıkılır.
Uzatmak için, kapıda durmanız, kapı koltuğuna bükülmüş dirseklerinizle dinlenmeniz ve yerçekimi kuvveti altında kalmanız gerekir.
Her nefeste göğsü ve omuzları gevşetmeye çalışarak 10 derin nefes alın.
Postürün düzeltilmesi
Duvardaki düzeltici egzersiz, bedeni düzeltecek ve kafayı öne doğru tutmaya alışkın olacaktır. Sırtınızı duvara yaslayın, başınızın arkasına, kalça ve omuz bıçaklarına yaslayın. Çenene hafifçe bas. Geri düşme duygusu varsa, o zaman boyun kasları gerilir ve sinir sistemi doğru pozisyona yeniden çekilir. Bir dakika bu pozisyonda durun, yavaşça nefes alın, günde 2-3 kez tekrarlayın.
Egzersiz Kelebek
Ağrıyı hafifletmek için üst sırtın gerilmesi gerekir. Oturmalısın, ayaklarını yere koymalısın. Kollarınızı kaldırın, dirseklerinizi bükün, kollarınızı omuzlarınızın etrafında avuçlayın.
Sırtınızı düz tutun, başınızı öne doğru eğin, ellerinizin önünde ellerinizi birleştirin ve üç saniye bekleyin. Başlangıç konumuna geri dönün, 10 kez tekrarlayın.
Kafanın üstünde yuvarlanmak
Üst sırt ve yaka bölgesini gevşetmeye ve güçlendirmeye yardımcı olur. Düz otur, ellerini dizlerinin üzerine koy.
Çeneyi yavaşça göğsün üzerine indirin, derin bir nefes alın ve boynu gevşetmeye odaklanın.
Sol kulağı sol omuza yaklaşacak şekilde kafayı yavaşça sola çevirin. Pozisyonu üç saniye tutun, sonra yüzü tavana çevirin. Hareketi sağa doğru tekrarlayın.
Omuzlarında shrugging
Masada veya evde kanepede bile basit bir egzersiz yapılır. Düz bir şekilde oturun, yanlarda rahatça duran kollar. Derinden nefes alıp omuz kemerini gevşetmeye konsantre olun. Omuz omuza, onları mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak. Voltajı en üst noktada 5-10 saniye tutun. Rahatla, ellerini yere bırak. 10 kez tekrarlayın.
Kafanın arkasına duvara yaslanın
Boynun kaslarını güçlendirmek için, sırtınızı duvara yaslamanız, başınızın arkasına yaslanmanız gerekir. Omuzlarınızı rahatlatın, ellerinizi her iki taraftan serbest bırakın. Boynun gücünü kullanarak, vücudu duvardan uzağa itin - başın arkasına doğru itin. Pozisyonu 10-15 saniye tutun, sonra rahatlayın. Kasları güçlendirmek için 2-3 kez tekrarlayın.
Göğüs bölümünün mobilizasyonu için jimnastik
Yalıtım bandını iki gölgeli top ile sarın, yere koyun. Sırtın aşağı doğru uzan, böylece toplar omurganın her iki tarafında. Dizlerini bük ve ayaklarını yere koy.
Kollarınızı dirseklere doğru eğin ve bir omuz duruşunu düzleştirin, omuz bıçaklarını düzleştirin ve topların doğrudan sırtın kaslarına gitmesine izin verin. Tüm vücut ile topları bastırın, böylece vücut bir sapma oluşturur. Zemine basmak, basıyı germek ve üst gövdeyi hafifçe kaldırmak için alt kısım.
Pelvisi aşağı indirin ve omurganın gerilmesini tekrar yatırın - toplar hemen yukarıda olacak. Toplar, göbek seviyesindeki mesafeden omuz bıçaklarının üst kısmına geçene kadar sürünmeye devam edin.
Dörtlüde döner
Dörtlüde durun. Sol kolu dirseğe bükün ve başın arkasına koyun. Gövdenin gövdesini sağa doğru genişletin, böylece sol dirsek sağ destek koluna yönelir. Toraks açılarak başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Sırtın pahasına hareketi gerçekleştirmeye çalışın, kalçaları yerinde sabitleyin. Hareketlerin genliğini aşamalı olarak artırarak, 10 kez tekrarlayın. Kalçaları döndürmemeye çalışın, tüm hareketler sırtın orta kısmı tarafından yapılmalıdır.
Boyun için jimnastik ve korse geri stabilizasyonu
Torasik omurganın hareketsizliği alt sırtta yetersiz stabilite ile birlikte görülür.
Egzersizler sırt ağrısını azaltır, kaslardaki yükü dengeler:
- sırtında uzan, bir ayağı kaldır, ellerini uyluğun arkasına koy ve çek
kendiniz, germe yapmak - ayak başına 30 saniye;
- sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı yere yatırın, karnınızı yuvarlaklaştırın, alt sırtınızı bükün, karnınızı uzatın, alt sırtınızı düzleştirin - 10 kez tekrarlayın;
- onun yan yatmak, alt sırt düz tutmak, diz ve kalça eklemi her iki bacak viraj, yavaşça üst bacak 10-20 cm kaldırın, 10 kez tekrarlayın;
- her iki ayağını fitball veya sandalyeye atın, belinizi düz tutun, kalçayı yerden kaldırın.
Bu jimnastik, sırt ağrısı olan kişiler için bile izin verilir, küçük bir genlik ve az sayıda tekrarlamayla başlamak gerekir.
Kas korsesi için yoga şeklinde jimnastik
Ağrı için kas korse güçlendirilmesi en iyi yoga pozlar kullanarak, bir statik yapılır. Geniş bir adım yapın, ön bacağı dizde bükün, başparmağınızı arkaya bırakın. Dizin çorapların önünde kaymamasını sağlayın. Vücudu düzeltin ve kollarınızı yukarı kaldırın, 30 saniye boyunca pozisyonu tutun, diğer tarafa tekrarlayın.
Sağ ayağınızla düz bacaklara yaslanın, sağ kolunuzu dirsekte 90 derece bükün ve zemine yaslanın, kalçalarınızı kalçadan ayak bileklerine doğru düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın.
Çubuğu 20-30 saniye boyunca üç kez 10 saniye aralıklarla tutun, diğer tarafa doğru yuvarlayın, karın düzlüğüne yaslanın, çene de yere yatırın. Ellerini öne çek. Derin bir nefes alın ve zemindeki göğüs, kol, bacak ve ayakları kaldırın. Ellerinizi ve ayaklarınızı mümkün olduğu kadar uzatmaya çalışın.
Ekshalasyonda zemine yavaşça bırakın.
Ayağa kalk, bacakları bir araya getir, kalça ekleminde vücudu bük, pelvisi geri çek, dizleri bük. Eller gerilir, arkadaki sapmayı hisseder.
Karın kaslarını gerdirmek için koniyi öne doğru çekin, alt sırtını bükmeyin. Boyun kaslarını gevşetmek için bıçaklar. Yukarı bak, pozu 20-30 saniye tut. Bir fıtık tedavisi omurgadaki yanlış yükü azaltmak, sırtın derin kaslarının detaylandırılmasıdır. Egzersiz kayışı vücuda omurganın nötr pozisyonunu öğretir. Midenizle yere yatırın, dirseklerinize ve ayaklarınıza yaslanın, vücudu boyundan ayağa düz bir çizgi halinde gerdirin.
Basın gergin, pelvis sarkmaz ve kabarmaz. Kalça ve kalçalar da gerginlikte. Pozisyonu 20-30 saniye tutun, korse güçlendirmek için 10 saniyelik bir mola ile üç kez tekrarlayın. Plank, fıtık ve kasların zayıf kaslarını ortadan kaldırmak için kas korse üzerinde çalışmaya başlamak için ana egzersiz - fıtık omurilik ana nedenidir.
Gördüğünüz gibi, günde sadece birkaç dakika egzersiz yaparak geçirdiğiniz zaman, sağlığınızı güçlendirebilirsiniz, bu da sizin refahınıza sebep olacaktır. Tembel olmayın!