Dengeli beslenme nedir ?
Dengeli beslenme, "beş besin grubu"ndan da besinleri içeren, beslenmeyle ilgili tüm ihtiyaçları karşılayan bir beslenmedir. Dengeli beslenme sağlıklı bir hayatın idamesi için gereklidir ve hastalıklara yakalanma riskini azaltmada bize yardım eder. Diyet yönergeleri bilimsel gelişmelerle birlikte gelişir, bu nedenle mevcut önerilerden haberdar olmak ve ne yiyeceğini bilmek zor. Bu yazıda mevcut diyet önerilerini inceliyoruz ve dengeli bir diyet nasıl yapılır açıklıyoruz.
İnsan vücudu sağlıklı bir yaşam sürmek için belli bir kalori ve besin bileşenlerine ihtiyaç duyar. Dengeli beslenme günlük ihtiyacımız olan kalorinin üzerine çıkmadan vücudumuzun ihtiyacı olan bütün besinleri içermelidir. Bu diyeti yaparken abur cubur gıdalardan ve besin değeri taşımayan yiyecekleri yemekten kaçınmalısınız.
Dengeli ve sağlıklı beslenme konusundaki eski yaklaşım, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) önerisi olan besin piramidi idi, ancak bilim gelişiyor ve şimdi 5 besin grubundan yeme ve dengeli bir tabak modelini baz alan bir beslenme öneriliyor. USDA’nın yeni önerilerine göre tabağın yarısını sebze-meyveler, diğer yarısını karbonhidratlar ve protein oluşturmalı. Her öğünün az yağlı süt ürünleri ile birlikte verilmesi tavsiye edilmekte ve buna bağlı olarak dengeli beslenme listesini aşağıdaki maddeler üzerinden oluşturabilirsiniz.
5 besin grubu nedir?
Sağlıklı ve dengeli bir beslenme bu 5 besin grubunu içerir.
- Sebze
- Meyve
- Karbonhidrat
- Protein
- Mandıra ürünleri
Sebzeler
Sebzeleri 5 alt gruba ayırabiliriz:
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Kırmızı veya turuncu sebzeler
- Nişastalı sebzeler
- Fasulye ve bezelye
- Patlıcan ve kabak gibi diğer sebzeler
Yeterince besin almak ve beslenmeyle ilgili oluşabilecek sağlık problemlerinden uzak durmak için çeşitli sebze türlerinden tüketmek gerekir. USDA ayrıca bu 5 farklı sebze grubundan her hafta tüketmeyi öneriyor. Sebzeleri çiğ veya pişmiş tüketebilirsiniz. Ancak sebzeleri pişirince bazı besin değerlerinin kaybolduğu unutulmamalıdır. Yağda kızartma gibi yöntemler tabağınıza ekstra yağ ilavesine neden olacaktır.
Meyveler
Beslenme uzmanları dengeli bir diyette meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketmeyi öneriyor. Meyve suyu daha az besin bileşeni içerir. Ayrıca üretimi sırasında eklenen şekerden dolayı gereksiz kalori alımına da sebep olur. Taze veya dondurulmuş meyve, şurup yerine de konserve edilmiş meyveler tercih edilmelidir.
Karbonhidratlar
2 çeşit karbonhidrat vardır: Kepekli tahıllar ve rafine karbonhidratlar.
Kepekli tahıllar 3 bölümden oluşurlar: Kepek, tohum ve endosperm. İnsan vücudu kepekli tahılları daha yavaş sindirir, bu da kan şekerinin daha yavaş yükselmesi anlamına gelir (düşük glisemik indeks). İlaveten kepekli tahıllar rafine karbonhidrata göre daha fazla posa ve protein içerir.
Rafine karbonhidratlar işlenir ve bu 3 orijinal içeriğe sahip değildir. Daha az protein ve lif içermesi sebebiyle kan şekerinde ani yükselmelere sebep olabilir (yüksek glisemik indeks).
Karbonhidratlar, eski "dengeli beslenme piramidi"nin temelini oluşturuyordu. Bu da bir kişinin günlük kalori alımının çoğunun tahıllardan geldiği anlamına geliyordu. Ancak güncel bilgiler karbonhidratların tabağın sadece ¼ 'lük kısmını oluşturmasını söylüyor. Bir kişinin günlük yediği tahılların en az yarısı tam tahıl olmalıdır.
Sağlıklı kepekli tahıllar şunlardır:
- Kinoa
- Yulaf
- Esmer pirinç
- Arpa
- Karabuğday
Proteinler
Her yaş grubundan tüm insanların diyetleri, yoğun protein içermelidir. Proteinler, bir kişinin tabağının dörtte birini oluşturmalı. Proteinler tokluk hissi vermesi ve acıkmayı geciktirmesi yönüyle de dengeli diyette önemli yere sahiptir.
Besleyici protein seçenekleri şunları içerir:
- Yağsız sığır eti
- Tavuk, kaz ve hindi
- Balık
- Fasulye, bezelye ve baklagiller
Mandıra ürünleri
Süt ve belli soya ürünleri hayati bir kalsiyum kaynağıdır. USDA, mümkün olduğunca düşük yağlı çeşitlerini tüketmenizi önerir.
Az yağlı süt ve soya ürünleri şunları içerir:
- Ricotta veya süzme peynir
- Az yağlı süt
- Yoğurt
- Soya sütü
Laktoz intoleransı olan insanlar düşük laktoz veya laktoz içermeyen ürünleri tercih edebilir veya soya bazlı kalsiyum ve diğer besin kaynaklarını seçebilir.
Yeterli ve dengeli beslenme çocuklar için daha fazla öneme sahiptir:
Aşağıdaki şekilde, okul çağındaki çocuklar için örnek bir dengeli beslenme planı sunulmuştur. Bununla birlikte, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını mutlaka anne-babalar da edinmelidir, çünkü çocukların en önemli rol modelleri anne-babalardır.
Zayıflama
Kötü beslenme, insanların kilo verme ile mücadele etmelerinin ortak bir nedenidir. Dengeli diyet rutin fiziksel aktivite ile destekliğinde obezite ve kilo alma riskini azaltma konusunda insanlara yardım eder.
- İlgili konu: Obezite ile kanser ilişkisi
Dengeli bir diyet bir insanın kilo vermesine yardımcı olabilir:
- Protein alımını arttırmak
- Aşırı karbonhidrat veya işlenmiş gıdalardan kaçınmak
- Mineraller, vitaminler ve lif dahil temel besinleri elde etmek
- Alkolden uzak durmak
Zayıflamak isteyenler, egzersiz rutinine başlamalı veya geliştirmelidir. Bazı insanlar için her gün 30 dakika yürüyüş yapmak ve merdivenleri çıkmak gibi küçük değişiklikler yapmak kalori yakmalarına ve kilo vermelerine yardımcı olabilir. Yapanlar için, kardiyo ve direnç eğitimi içeren ılımlı bir egzersiz, kilo vermeyi hızlandırmaya yardımcı olacaktır.
Özet
Dengeli bir beslenme, beş ana gruptan yiyecekleri yemek anlamına gelir. Bilim insanları beslenme hakkında yeni bilgiler keşfettiğinden, diyet kuralları zaman içinde değişmektedir. Mevcut öneriler, bir kişinin tabağının öncelikle sebze ve meyveler, bir miktar yağsız protein, bir miktar süt ve çözünür lif içermesi gerektiğini göstermektedir. Kilo kaybı ile ilgilenen kişiler de rutinlerine ılımlı egzersiz eklemeyi düşünmelidir.
*