Vejetaryen beslenenler, protein yönünden zengin besinlerden uzak kalmak zorunda değildir.
Çoğu insan et, tavuk ve balık tüketiminin mükemmel protein kaynağı olduğunu biliyor. Et yemek yerine süt ürünleri ile ilgileniyor ve tipik bir vejetaryen gibi besleniyorsanız protein alımındaki eksiklikler çeşitli sağlık problemlerine yol açabilir. Fakat endişe etmeye gerek yok, dengeli bir diyet ve iyi beslenerek yeterli proteini elde etmek oldukça kolay.
Gereğinden fazla protein alımı ve çok fazla kırmızı et tüketimi kalp hastalıkları, felç, böbrek hastalıkları, osteoporoz, kolon ve akciğer kanseri gibi sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Protein içeren süt ve yoğurt gibi geleneksel gıdaları kesmek zorunda olduğunuzda, protein ihtiyacını alternatif gıdalar ile telafi etmeniz gerekmektedir.
Protein Bakımından Zengin Gıdalar
Proteinler, amino asit olarak bilinen bileşiklerden oluşur. Bu amino asitler arasında dokuz tanesi gerekli olarak kabul edilir. Bu gerekli amino asitlerin tamamına yakını hayvansal gıdalardan elde edilir.
Yumurta, süt, yoğurt ve peynir protein kaynaklarındandır. Fakat bazı veganlar ve vejetaryenler hayvansal kaynaklı olduğu için bu gıdaları da tüketmek istemeyebilir. Eğer süt tüketmiyorsanız, bitkisel kaynaklardan protein alınması gerekir. Bitkisel olarak soya tam bir protein kaynağı olarak kabul edilmekte. Bu durumda vejetaryenlerin neden bu kadar çok soya ürünleri (tofu, soya sütü vb.) tüketmesinin sebebi.
Eğer soya alerjiniz varsa ya da tadını beğenmezseniz yine sağlıklı yiyecek seçenekleri mevcut. Tahıllar, fındık ve baklagiller (fasülye) dahil olmak üzere çoğu bitkisel gıdalar esansiyelamoni asitleri içermektedir. Ama tam olarak içermediğinden, vejetaryenlerin yemek ihtiyacını karşılayacak temel amino asitler ile birlikte bazı gıdaların (örneğin pirinç, tahıl gibi) alınması gerekir.
Klasik vejetaryen yemeğinin kombinasyonları olarak kırmızı fasulye ve pirinç, mısır ekmeği ve barbunya, kuskus ve mercimek, humus ve kepekli pide önerilmektedir. Protein oranı yüksek ve neredeyse tam bir protein kaynağı olarak kabul edilen bitkisel gıdalar kenevir ve kinoa tahılıdır (Güney Amerika\'da yetişen, tohumları yenen bir bitki). Fındık ve fındık ezmesi ya da fıstık ve badem gibi gıdalar da aynı zamanda mükemmel protein kaynaklarıdır.
Aşağıda ete göre diğer kaynaklardan elde edilen protein değerlerini görebilirsiniz:
3 ons (ağırlık olarak 85 gram civarında bir miktar) ette 21 ile 26 gram arası bir değerde protein
1 yumurta: 6 ila 7 gram protein
1 bardak süt: 7 ile 8 gram
1 su bardağı soya sütü: 7 gram
1 su bardağı sert tofu: 20 gram
1 su bardağı kahverengi pirinç: 4.5 gram
1 su bardağı kinoa: 8 gram
1 su bardağı barbunya fasulyesi: 15 gram
1 ons (28 gram civarında) kavrulmuş badem: 6 gram
Sebze ve tam tahıllar porsiyon başına en az (1 gram) proteini içerir.