Suda Çözünen Vitaminler Nelerdir? Suda Eriyen Vitaminlerin Özellikleri
Vitaminler genellikle çözünürlüğe (suda ve yağda çözünen vitaminler) göre sınıflandırılır. Suda eriyenler, suda çözünen vitaminler, yağda eriyenler ise yağda çözünen vitaminler olarak adlandırılır. 9 farklı çeşit suda çözünen vitamin bulunmaktadır.
Hangi vitaminler suda çözünür?
- B1 Vitamini (Tiamin)
- B2 vitamini (Riboflavin)
- B3 vitamini (Niasin)
- B5 Vitamini (Pantotenik asit)
- B6 vitamini(Piridoksin)
- B7 Vitamini (Biotin)
- B9 Vitamini(Folat)
- B12 Vitamini (kobalamin)
- C vitamini(Askorbik asit)
Yağda çözünen vitaminlerin aksine, suda çözünen vitaminler genellikle vücutta depolanmaz. Bu nedenle düzenli olarak besinlerden almak gerekir. Yazıda “suda çözünen vitaminlerin özellikleri”, “hangi vitaminler suda çözünür”, “suda çözünen vitaminlerin eksikliğinde görülen hastalıklar” konularına değinilecektir.
Suda Eriyen Vitaminler Nelerdir?
B1 vitamini(Tiamin)
Tiamin, aynı zamanda B1 vitamini olarak da bilinir ve bilimsel olarak tanımlanabilen suda çözünen ilk vitamindir.
B1 Vitamini Türleri Nelerdir?
Birçok tiamin formu var, bunlara aşağıdakiler dahildir:
- Tiamin pirofosfat: Tiamin difosfat olarak da bilinir, vücudumuzdaki tiaminin en bol formudur. Ayrıca bütün gıdalarda bulunan ana formdur.
- Tiamin trifosfat: Bu form hayvan kaynaklı gıdalarda bulunur ancak tiamin pirofosfattan daha az miktarda bulunur. Hayvan dokularında bulunan toplam tiaminin % 10’undan daha azını temsil ettiği düşünülüyor.
- Tiamin mononitrat: Genellikle hayvansal ya da işlenmiş gıdaya ilave edilen sentetik bir tiamindir.
- Tiamin hidroklorür: Takviyede kullanılan standart, sentetik tiamin formudur.
B1 Vitamininin Vücuttaki Rolü ve Fonksiyonu
Diğer B vitaminleri gibi tiamin de vücutta bir koenzim görevi görür. Bu tüm aktif formlar için geçerlidir ancak tiamin pirofosfat en önemlisidir. Koenzimler, enzimlerin kimyasal reaksiyonları tetiklemesine yardımcı olan, kendi başlarına işlev görmeyen bileşiklerdir. Tiamin birçok önemli kimyasal reaksiyona karışmaktadır. Örneğin, besin maddelerini enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur ve şeker oluşumunu destekler.
B1 Vitamini Besin Kaynakları Nelerdir?
Tiaminin en zengin besin kaynakları, kuruyemişler, tohum, tahıl, karaciğerdir. Buna karşılık, meyveler, sebzeler ve süt ürünleri genellikle fazla tiamin sağlamazlar.
Tavsiye Edilen Miktar Nedir?
Aşağıdaki tabloda, tiamin için önerilen günlük miktar (RDI) gösterilmektedir.
|RDI (mg / gün)|
|Bebekler||0-6 ay||0,2 *|
|7-12 ay||0,3 *|
|Çocuklar||1-3 yaş||0.5|
|4-8 yaş||0.6|
|9-13 yaş||0.9|
|Kadınlar||14-18 yaş||1.0|
|19 yaş üstü||1.1|
|Erkekler||14 yaş üstü||1.2|
|Gebelik||1.4|
|Emzirme||1.4|
*Yeterli alım
B1 Vitamini Eksikliği
Eksiklik nadir görülür ancak yüksek kan şekeri seviyeleri, idrarla tiamin eliminasyonunu artırabilir, ihtiyaçlarını ve eksiklik riskini artırır. Aslında, tip 1 ve tip 2 diyabetlilerde tiamin düzeyleri % 75-76 oranında azalabilir. Alkol bağımlılığı olan insanlar, zayıf bir diyet ve zayıflamış tiamin emiliminden dolayı da eksiklik riski altındadır.
Ciddi tiamin eksikliği, beriberi ve Wernicke-Korsakoff sendromu olarak bilinen rahatsızlıklara yol açabilir. Bu bozukluklar, anoreksiya nervoza, kilo kaybı, sinirsel işlev bozukluğu, zihinsel sorunlar, kas güçsüzlüğü ve kalp genişlemesi gibi bir dizi belirtiyle ilişkilendirilir.
Fazla B1 Vitamini Almanın Yan Etkileri
Tiamin güvenilir kabul edilir. Yiyeceklerden veya takviyeden yüksek miktarda tiamin alındıktan sonra ortaya çıkabilecek olumsuz etkilere dair bir rapor bulunmamaktadır. Bunun bir nedeni, fazla miktarda tiaminin, vücuttan idrarla hızla atılmasıdır. Sonuç olarak, tiamin için tolere edilebilir üst alım seviyesi belirlenmemiştir. Yine de çok yüksek miktarda alındığında, toksisitenin olası semptomlarını ekarte etmez.
B2 Vitamini(Riboflavin)
Riboflavin, gıda boyası olarak kullanılan suda çözünen bir vitamindir.
B2 Vitamini Türleri Nelerdir?
Riboflavine ek olarak, flavoproteinler olarak bilinen besin maddeleri, sindirim sırasında riboflavini serbest bırakır. En yaygın flavoproteinlerin ikisi flavin adenin dinükleotid ve flavin mononükleotittir. Çok çeşitli gıdalarda bulunurlar.
B2 Vitaminin Vücuttaki Rolü ve Fonksiyonu
Riboflavin, çeşitli kimyasal reaksiyonlarda bir koenzim olarak işlev görür. Tiamin gibi, besin maddelerinin enerjiye dönüştürülmesi ile ilgilidir. B6 vitamininin aktif formuna dönüştürülmesi ve triptofanın niasine dönüştürülmesi (vitamin B3) için de gereklidir.
B2 Vitamini Besin Kaynakları Nelerdir?
İyi riboflavin kaynakları arasında yumurta , yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, süt, baklagiller, mantarlar ve et bulunur. Ayrıca, riboflavin işlenmiş kahvaltılık hububatlara sıklıkla eklenmekte ve sarı-turuncu bir gıda boyası olarak kullanılmaktadır.
Tavsiye Edilen Miktar Nedir?
Aşağıdaki tabloda, RDI veya riboflavin için yeterli alım miktarı gösterilmektedir. Bu değerler, çoğu kişinin gereksinimlerini karşılamak için yeterli günlük alım miktarını temsil eder.
|RDI (mg / gün)|
|Bebekler||0-6 ay||0,3 *|
|7-12 ay||0.4 *|
|Çocuklar||1-3 yaş||0.5|
|4-8 yaş||0.6|
|9-13 yaş||0.9|
|Kadınlar||14-18 yaş||1.0|
|19 yaş üstü||1.1|
|Erkekler||14 yaş üstü||1.3|
|Gebelik||1.4|
|Emzirme||1.6|
*Yeterli alım
B2 Vitamini Eksikliği Nedir?
Riboflavin eksikliği gelişmiş ülkelerde çok nadirdir. Ancak zayıf bir beslenme, yaşlılık, akciğer hastalıkları ve alkolizm riskini artırabilir. Şiddetli eksiklik, boğaz ağrısı, iltihaplanmış dil, anemi ve göz problemleri ile karakterize edilen ariboflavinoz olarak bilinen bir duruma neden olur. B6 vitamininin metabolizmasını ve triptofanın niasine dönüşümünü de engeller.
Fazla B2 Vitamini Almanın Yan Etkileri
Yüksek besin veya tamamlayıcı riboflavin alımının, toksisite olarak bilinen bir etkisi yoktur. Yüksek dozlarda emilim daha az etkili olur. Ayrıca, vücut dokularında çok az miktarda bulunur ve fazla riboflavin idrarla vücuttan dışarı atılır. Sonuç olarak, riboflavinin emniyetli üst alım düzeyi oluşturulmamıştır.
B3 Vitamini(Niasin)
B3 vitamini olarak da bilinen niasin, vücudumuzun başka bir besin maddesi olan amino asit triptofanından üretebildiği tek B vitaminidir.
B3 Vitamini Türleri Nelerdir?
Niasinin yaygın biçimleri şunlardır:
- Nikotinik asit: Takviyede bulunan en yaygın form. Hem bitki hem de hayvan kaynaklı gıdalarda bulunur.
- Nikotinamid (niacinamide): Takviyeler ve gıdalarda bulunur.
Bileşik nikotinamid ribosid ayrıca B3 vitamini aktivitesine sahiptir. Peynir altı suyu proteini ve fırın mayasında az miktarda bulunur.
B3 Vitamininin Vücuttaki Rolü ve Fonksiyonu
Niasinin tüm besin formları, nihayetinde, koenzimler olarak görev yapan nikotinamid adenin dinükleotid (NAD +) veya nikotinamid adenine dinükleotit fosfata (NADP +) dönüştürülür. Diğer B vitaminleri gibi, vücutta bir koenzim olarak işlev görür ve hücresel işlevlerde önemli bir rol oynar ve antioksidan özelliklerine sahiptir. En önemli rollerinden biri, glikoliz denilen metabolizma sürecini, glikozdan (şeker) enerjiyi çıkarmaktır.
B3 Vitamini Besin Kaynakları Nelerdir?
Niasin hem bitkilerde hem de hayvanlarda bulunur. İyi kaynaklar arasında balık, tavuk, yumurta, süt ürünleri ve mantarlar bulunur. Niasin ayrıca kahvaltılık tahıllara ve unlara ilave edilir. Ayrıca, vücudumuz amino asit triptofandan niasini sentezleyebilir. Bilim insanları, 1 mg niasin oluşturmak için 60 mg triptofanın kullanılabileceğini tahmin etmektedir.
Tavsiye Edilen Miktar Nedir?
Aşağıdaki tabloda, RDA veya yeterli alım miktarı gösterilmektedir.
|RDI (mg / gün)||UL (mg / gün)|
|Bebekler||0-6 ay||2 *||–|
|7-12 ay||4 *||–|
|Çocuklar||1-3 yaş||6||10|
|4-8 yaş||8||15|
|9-13 yaş||12||20|
|Kadınlar||14 yaş üstü||14||30|
|Erkekler||14 yaş üstü||16||30|
|Gebelik||18||30-35|
|Emzirme||17||30-35|
*Yeterli alım
B3 Vitamini Eksikliği
Gelişmekte olan ülkelerde pellagra olarak bilinen niasin eksikliği nadir görülen bir durumdur. Pellagranın başlıca semptomları iltihaplı cilt, ağız yaraları, uykusuzluk ve demanstır. Tüm yetersizlik hastalıkları gibi tedavi edilmezse ölümcül olabilir. İhtiyacınız olan tüm niasini çeşitli besinlerden kolayca elde edebilirsiniz. Eksiklik, çeşitlilikten yoksun beslenen gelişmekte olan ülkelerde daha yaygındır.
Fazla B3 Vitamini Almanın Yan Etkileri
Doğal olarak bulunan gıdalardan gelen niasinin herhangi bir yan etkisi yoktur. Bununla birlikte, yüksek ilave niasin dozları, mide bulantısına, kusmaya, mide tahrişine ve karaciğer hasarına neden olabilir.
Karaciğer hasarı, sürekli olarak salınan veya yavaş salınan nikotinik asidin çok yüksek dozlarının (3-9 gram / gün) uzun süreli kullanımı ile ilişkilidir. Buna ek olarak, uzun süre niasin takviyeleri almak insülin direncini ve kan şekeri düzeylerini artırabilir. Nikotinik asit aynı zamanda dolaşımdaki ürik asit seviyelerini de artırabilir ve gut hastalığı semptomlarını kötüleştirir.
B5 Vitamini(Pantotenik Asit)
Pantotenik asit neredeyse tüm gıdalarda bulunur. Uygun olarak, adı “her yandan” anlamına gelen Yunanca pantothen kelimesinden türetilmiştir.
B5 Vitamini Türleri Nelerdir?
Sindirildiğinde vitaminin aktif formunu salan pantotenik asit veya bileşiklerin birden çok formu bulunur.
- Koenzim A: Gıdalardaki bu vitaminin ortak bir kaynağıdır. Sindirim sisteminde pantotenik asit salınır.
- Asil taşıyıcı protein: Koenzim A gibi asil taşıyıcı protein gıdalarda bulunur ve sindirim sırasında pantotenik asit salınır.
- Kalsiyum pantotenat: Takviyelerde pantotenik asitin en yaygın şekli.
- Panthenol: Takviyelerde sıklıkla kullanılan pantotenik asitten başka bir form.
B5 Vitamininin Vücuttaki Rolü ve Fonksiyonu
Pantotenik asit metabolik fonksiyonların geniş bir yelpazesinde önemli bir rol oynamaktadır. Yağ asitleri, amino asitler, steroid hormonları, nörotransmitterler ve çeşitli diğer önemli bileşiklerin sentezi için gerekli olan koenzim A’nın oluşması için gereklidir.
B5 Vitamini Besin Kaynakları Nelerdir?
Pantotenik asit neredeyse tüm gıdalarda bulunur. Zengin kaynaklar shiitake mantarı, havyar, böbrek, tavuk, sığır eti ve yumurta sarısıdır. Birkaç bitki gıdası da iyi kaynaklardandır, kök sebzeler, tam tahıllar, domates ve brokoli gibi.
Tavsiye Edilen Miktar Nedir?
Aşağıdaki tablo çoğu insanda pantotenik asitin yeterli miktarda alımını (AI) göstermektedir.
|AI (mg / gün)|
|Bebekler||0-6 ay||1.7|
|7-12 ay||1.8|
|Çocuklar||1-3 yaş||2|
|4-8 yaş||3|
|9-13 yaş||4|
|Ergenler||14-18 yaş||5|
|Yetişkinler||19 yaş üstü||5|
|Gebelik||6|
|Emzirme||7|
B5 Vitamini Eksikliği
Sanayileşmiş ülkelerde pantotenik asit eksikliği nadir görülür. Aslında, bu vitamin gıdalarda o kadar yaygındır ki ciddi malnütrisyon dışında neredeyse eksikliği duyulmamıştır. Ancak, diyabetli kişilerde ve aşırı miktarda alkol tüketen kişiler için gereksinimleri daha yüksek olabilir.
Hayvanlar üzerindeki çalışmalar pantotenik asit eksikliğinin organ sistemlerinin çoğunda olumsuz etkiye neden olduğunu göstermektedir. Uyuşma, sinirlilik, uyku bozuklukları, huzursuzluk ve sindirim sorunları gibi sayısız belirtiyle ilişkilidir.
Fazla B5 Vitamini Almanın Yan Etkileri
Pantotenik asit, yüksek dozlarda herhangi bir yan etki göstermez. Tolere edilebilir üst limit oluşturulmamıştır. Bununla birlikte, günde 10 gram gibi büyük dozlar sindirim rahatsızlığı ve ishale neden olabilir.
B6 vitamini(Piridoksin)
B6 vitamini, 100’den fazla farklı metabolik süreçte bulunan bir koenzim olan piridoksal fosfatın sentezi için gerekli besin grubudur.
B6 Vitamini Türleri Nelerdir?
Diğer B vitaminleri gibi, B6 vitamini de, ilgili bileşiklerin bir ailesidir:
- Piridoksin: Bu form meyvelerde, sebzelerde ve tahıllarda ve takviyede bulunur. İşlenmiş gıdalar ayrıca piridoksin de içerebilir.
- Piridoksamin: Piridoksamin fosfat, hayvansal gıdalardaki yaygın B6 vitamini formudur.
- Pyridoxal: Pyridoxal fosfat hayvan kaynaklı gıdalardaki temel vitamin B6 türüdür.
Karaciğerde, B6 vitamininin tüm beslenme biçimleri, vitaminin aktif formu olan piridoksal 5-fosfata dönüştürülür.
B6 Vitamininin Vücuttaki Rolü ve Fonksiyonu
Diğer B vitaminleri gibi B6 vitamini de çok sayıda kimyasal reaksiyonda bir koenzim görevi görür. Bu, kırmızı kan hücresi oluşumunun yanı sıra enerji ve amino asit metabolizmasına da karışmaktadır. Glikozun (şeker) glikojenden salınması için de gereklidir, bu molekül vücudun karbonhidrat depolamak için kullandığı moleküldür.
B6 vitamini aynı zamanda beyaz kan hücrelerinin oluşumunu destekler ve vücudun çeşitli nörotransmitterleri sentezlemesine yardımcı olur.
B6 Vitamini Besin Kaynakları Nelerdir?
B6 vitamini çok çeşitli gıdalarda bulunur. Orkinos, hindi, muz, nohut ve patates b6 vitamini için iyi kaynaklardır. B6 vitamini, kahvaltılık tahıllara ve soya esaslı et ürünlerine de eklenir. Bu vitaminin bulunabilirliği, hayvansal gıdalardaki bitki gıdalarıyla karşılaştırıldığında genellikle daha yüksektir.
Tavsiye Edilen Miktar Nedir?
Aşağıdaki tabloda, B6 vitamini için RDI gösterilmektedir.
|RDI (mg / gün)||UL (mg / gün)|
|Bebekler||0-6 ay||0.1 *||–|
|7-12 ay||0,3 *||–|
|Çocuklar||1-3 yaş||0.5||30|
|4-8 yaş||0.6||40|
|9-13 yaş||1.0||60|
|Kadınlar||14-18 yaş||1.2||80|
|19-50 yaş||1.3||100|
|51+ yaş||1.5||100|
|Erkekler||14-18 yaş||1.3||80|
|19-50 yaş||1.3||100|
|51+ yaş||1.7||100|
|Gebelik||1.9||80-100|
|Emzirme||2.0||80-100|
*Yeterli alım
B6 Vitamini Eksikliği
B6 vitamini eksikliği nadir görülür. Alkol alan insanlar en büyük risk altındadır. Ana belirtiler arasında anemi, deri döküntüleri, konvülsiyonlar, konfüzyon ve depresyon yer alır. Eksiklik ayrıca kanser riski ile ilişkilendirilmiştir.
Fazla B6 Vitamini Almanın Yan Etkileri
Doğal olarak gıdalardan alınan B6 vitamininin herhangi bir yan etkisi yoktur. Buna karşın, piridoksin – günde 2000 mg veya daha fazla çok geniş kapsamlı ilave dozlar, duyusal sinir hasarına ve cilt lezyonlarına neden olabilir. Piridoksin takviyelerinin yüksek miktarda alınması da emziren kadınlarda süt üretimini baskılayabilir.
B7 Vitamini(Biotin)
İnsanlar genelde saç, tırnak ve cildi beslemek için biyotin takviyeleri alırlar ancak bu faydalar için güçlü kanıt bulunmamaktadır. Aslında tarihsel olarak “cilt” anlamına gelen Almanca sözcüğü haut’dan sonra H vitamini adı verildi.
B7 Vitamini Türleri Nelerdir?
Biyotin serbest formunda bulunur veya proteinlere bağlıdır. Biyotin içeren proteinler sindirildiğinde, biyosit adı verilen bir bileşimi serbest bırakır. Sindirim enzimi olan biotinidaz daha sonra biosititi serbest biotin ve lisin, bir amino asit haline getirir.
B7 Vitamininin Vücuttaki Rolü ve Fonksiyonu
Tüm B vitaminleri ile aynı şekilde biyotin, bir koenzim olarak işlev görür. Beş temel karboksilaz enzimi, bazı temel metabolik süreçlerde rol oynayan enzimlerin işlevi için gereklidir. Örneğin, biyotin, yağ asidi sentezi, glikoz oluşumu ve amino asit metabolizması için önemli bir role sahiptir.
B7 Vitamini Besin Kaynakları Nelerdir?
Biyotin bakımından zengin hayvansal gıdalar arasında organik et, balık, yumurta sarısı ve süt ürünleri bulunur. İyi bitki kaynakları, baklagiller, yapraklı yeşillikler, karnabahar, mantar ve fındıktır. Bağırsak mikrobiyotası da az miktarda biyotin üretir.
Tavsiye Edilen Miktar Nedir?
Aşağıdaki tabloda, biyotin için yeterli alım miktarı (AI) gösterilmektedir.
|AI (mcg / gün)|
|Bebekler||0-6 ay||5|
|7-12 ay||6|
|Çocuklar||1-3 yaş||8|
|4-8 yaş||12|
|9-13 yaş||20|
|Ergenler||14-18 yaş||25|
|Yetişkinler||19 yaş üstü||30|
|Gebelik||30|
|Emzirme||35|
B7 Vitamini Eksikliği
Biyotin eksikliği nispeten nadirdir. Biyotin bakımından düşük beslenen, antiepileptik ilaç alan insanlar, Leiner hastalığı olan bebekler veya genetik olarak eksikliğe yatkın olan bebekler arasında risk en yüksektir. Tedavi edilmeyen biyotin eksikliği, nöbetler, zekâ geriliği ve kas koordinasyonunun kaybı gibi nörolojik semptomlara neden olabilir.
Fazla B7 Vitamini Almanın Yan Etkileri
Biyotinin yüksek dozlarda bilinen herhangi bir yan etkisi yoktur ve tolere edilebilir üst sınır belirlenmemiştir.
B9 Vitamini(Folat)
B9 vitamini ilk kez mayada keşfedildi ancak daha sonra ıspanak yapraklarından izole edildi. Bu nedenle folik asit ya da folat isimleri , ” folium ” Latince sözcüğünden türetilen “yaprak” anlamına gelen kelimelerden dolayı verildi.
B9 Vitamini Türleri Nelerdir?
B9 vitamini çeşitli şekillerde bulunur:
- Folat: Gıdalarda doğal olarak bulunan bir vitamin B9 bileşikleri ailesidir.
- Folik asit: İşlenmiş gıdalara yaygın olarak eklenen ya da takviye olarak satılan sentetik bir form. Bazı bilim insanları, yüksek doz folik asit takviyelerinin zarar verebileceğinden endişe ediyorlar.
- L-metilfolat: 5-metil-tetrahidrofolat olarak da bilinir, L-metilfolat vücuttaki B9 vitamininin aktif formudur. Ek olarak, folik asite göre daha sağlıklı olduğu düşünülmektedir.
B9 Vitamininin Vücuttaki Rolü ve Fonksiyonu
B9 vitamini bir koenzim görevi görür ve hücre büyümesi, DNA oluşumu ve amino asit metabolizması için gereklidir. Hızlı hücre bölünmesi ve büyüme dönemlerinde bebeklik ve gebelik gibi çok önemlidir. Ayrıca, kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin oluşması için gereklidir, bu nedenle yetersizlik anemiye yol açabilir.
B9 Vitamini Besin Kaynakları Nelerdir?
İyi gıda kaynakları arasında yapraklı yeşillikler, baklagiller, ayçiçeği tohumu ve kuşkonmaz bulunur. Folik asit ayrıca işlenmiş gıda ürünlerine sıklıkla eklenmektedir.
Tavsiye Edilen Miktar Nedir?
Aşağıdaki tabloda, B9 vitamini için önerilen günlük ödenek (RDI) gösterilmektedir.
|RDI (mcg / gün)||UL (mcg / gün)|
|Bebekler||0-6 ay||65 *||–|
|7-12 ay||80 *||–|
|Çocuklar||1-3 yaş||150||300|
|4-8 yaş||200||400|
|9-13 yaş||300||600|
|14-18 yaş||400||800|
|Yetişkinler||19 yaş üstü||400||1.000|
|Gebelik||600||800-1000 civarında|
|Emzirme||500||800-1000 civarında|
*Yeterli alım
B9 Vitamini Eksikliği
B9 vitamini eksikliği nadiren kendi başına ortaya çıkar. Genellikle diğer besin eksiklikleriyle ve zayıf bir beslenme ile ilişkilidir. Anemi, B9 vitamini eksikliğinin klasik belirtilerinden biridir. B12 vitamini eksikliği ile ilişkili anemi ile ayırt edilemez. B9 vitamininin eksikliği, aynı zamanda, nöral tüp kusurları olarak bilinen beyin veya sinir akorunun doğum kusurlarına yol açabilir.
Fazla B9 Vitamini Almanın Yan Etkileri
Yüksek doz B9 vitamini alımının ciddi yan etkileri bildirilmemiştir. Yine de, çalışmalar yüksek doz takviyelerin B12 vitamini eksikliğini maskeleyebileceğini gösteriyor. Hatta bazıları, B12 vitamini eksikliği ile ilişkili nörolojik hasarı kötüleştirebileceklerini düşündürmektedir. Ek olarak, bazı bilim insanları, yüksek miktarda folik asit alımının bazı sağlık sorunlarına neden olabileceğinden endişe ediyorlar.
B12 Vitamini (Kobalamin)
B12 vitamini, metalik bir element olan kobalt içeren tek vitamindir. Bu nedenle genellikle kobalamin olarak anılır.
B12 Vitamini Türleri
B12 vitamininin dört temel türü vardır – siyanokobalamin, hidroksokobalamin, adenosilkobalamin ve metilkobalamin. Hidroksokobalamin, doğal olarak en çok görülen B12 vitamini şeklidir ve hayvan kaynaklı gıdalarda yaygın olarak bulunur. Diğer doğal formlar olan metilkobalamin ve adenosilkobalamin son yıllarda takviye olarak popüler hale gelmiştir.
B12 Vitamininin Vücuttaki Rolü ve Fonksiyonu
Diğer B vitaminleri gibi, B12 vitamini de bir koenzim görevi görür. Yeterli alım, beyin fonksiyonlarını ve gelişimini, nörolojik fonksiyonu ve alyuvarların üretimini korumaya yardımcı olur. Protein ve yağın enerjiye dönüştürülmesi için de gereklidir ve hücre bölünmesi ve DNA sentezi için çok önemlidir.
B12 Vitamini Besin Kaynakları Nelerdir?
Hayvansal gıdalar B12 vitamininin tek besin kaynağıdır. Bunlara et, süt ürünleri, deniz ürünleri ve yumurta dahildir. Bu vitaminin zengin kaynakları; karaciğer, kalp, istiridye, ringa balığı ve ton balığı gibi yiyeceklerdir. Spirulina gibi yosunlar, B12 vitamini benzeri ancak vücut tarafından kullanılamayan bir grup bileşik olan psödo vitamin B12’yi içerir.
Tavsiye Edilen Miktar Nedir?
Aşağıdaki tabloda, B12 vitamini için RDI gösterilmektedir.
|RDI (mcg / gün)|
|Bebekler||0-6 ay||0.4 *|
|7-12 ay||0.5 *|
|Çocuklar||1-3 yaş||0.9|
|4-8 yaş||1.2|
|9-13 yaş||1.8|
|Ergenler||14-18 yaş||2.4|
|Yetişkinler||19 yaş üstü||2.4|
|Gebelik||2.6|
|Emzirme||2.8|
*Yeterli alım
B12 Vitamini Eksikliği
B12 vitamini karaciğerde depolanır, bu nedenle yeterince almasanız bile, eksiklik belirtilerinin oluşması uzun zaman alabilir. Eksikliği konusunda en fazla risk altında olanlar, hayvansal gıdaları hiç yemeyenler veya nadiren yiyenlerdir. Bu, vejetaryen ve vegan beslenenlerde görülür.
Eksikliği yaşlı insanlarda da gelişebilir. B12 vitamini emilimi intrinsik faktör olarak adlandırılan mideyle üretilen bir proteine bağlıdır. İnsanlar yaşlandıkça intrensek faktör oluşumu tamamen azalabilir veya tamamen durabilir.
Diğer risk grupları, kilo kaybı ameliyatı geçirenler veya Crohn hastalığı veya çölyak hastalığı olanlardır. B12 vitamini eksikliği, anemi, iştah kaybı, nörolojik problemler ve demans gibi çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir.
Fazla B12 Vitamini Almanın Yan Etkileri
B12 vitamininin sadece küçük bir kısmı sindirim sisteminde absorbe edilebilir. Emilen miktar midede intrensek faktör üretimine bağlıdır. Sonuç olarak, sağlıklı insanlarda yüksek miktarda b12 vitamini alımı hiçbir ters etki ile ilişkilendirilmemiştir. Tolere edilebilir üst alım düzeyi belirlenmemiştir.
C vitamini(Askorbik Asit)
C vitamini, B vitamini kategorisine ait olmayan suda çözünen tek vitamindir. Vücudun ana antioksidanlarından biridir ve kolajen sentezi için gereklidir.
C vitamini Türleri
C vitamini iki formda bulunur; en yaygın olanı askorbik asit olarak bilinir. Dehydroascorbic acid adı verilen askorbik asitin oksitlenmiş bir biçimi de C vitamini aktivitesine sahiptir.
C vitamininin Vücuttaki Rolü ve Fonksiyonu
C vitamini, aşağıdakileri de içeren birçok temel vücut işlevini destekler:
- Antioksidan savunma: Vücudumuz oksidatif strese karşı kendini korumak için antioksidanlar kullanır. C vitamini, en önemli antioksidanlardan biridir.
- Kolajen oluşumu: C vitamini olmadan, vücut bağ dokusunda ana protein olan kolajen sentezleyemez. Sonuç olarak eksiklik cildi, tendonları, bağları ve kemikleri etkiler.
- Bağışıklık fonksiyonu: Bağışıklık hücreleri yüksek düzeyde C vitamini içerir. Bir enfeksiyon esnasında, seviyeleri hızla tükenir.
B vitaminlerinden farklı olarak, C vitamini, kolajen oluşumunda önemli bir role sahip olan bir enzim olan prolil hidroksilaz için bir kofaktör olmasına rağmen, bir koenzim olarak görev yapmaz.
C vitamini Besin Kaynakları Nelerdir?
C vitamininin temel besin kaynakları meyve ve sebzedir. Pişmiş hayvan kaynaklı gıdalar neredeyse hiç C vitamini içermez ancak düşük miktarlar çiğ karaciğer, yumurta, et ve balıkta bulunabilir. Gıdaların pişirilmesi veya kurutulması C vitamini içeriğini önemli ölçüde düşürür.
Tavsiye Edilen Miktar Nedir?
C vitamininin önerilen günlük miktarı (RDI), çoğu insanın her gün ihtiyacı olan vitaminin tahmini miktarıdır.
|RDI (mg / gün)||UL (mg / gün)|
|Bebekler||0-6 ay||40 *||–|
|7-12 ay||50 *||–|
|Çocuklar||1-3 yaş||15||400|
|4-8 yaş||25||650|
|9-13 yaş||45||1.200|
|Kadınlar||14-18 yaş||65||1.800|
|19 yaş üstü||75||2.000|
|Erkekler||14-18 yaş||75||1.800|
|19 yaş üstü||90||2.000|
|Gebelik||80-85||1.800-2.000|
|Emzirme||115-120||1.800-2.000|
*Yeterli alım
C vitamini Eksikliği
C vitamini eksikliği nadir görülür ancak kısıtlayıcı beslenen ya da meyve veya sebze yemeyen insanlarda gelişebilir. Uyuşturucu bağımlılığı veya alkolizm hastalığı olan insanlar da büyük bir risk altındadır. C vitamini eksikliğinin ilk semptomları yorgunluk ve zayıflıktır. Belirtiler daha da kötüleştikçe, ciltte lekelenme ve iltihaplı diş eti meydana gelebilir. Ürtiker, diş kaybı, diş eti kanaması, eklem sorunları, göz kuruması, yara iyileşmesinin gecikmesi görülebilir. Tüm vitamin eksikliklerinde olduğu gibi, tedavi edilmezse ölümcüldür.
Fazla C vitamini Almanın Yan Etkileri
Çoğu kişi yüksek dozda C vitaminini herhangi bir yan etki olmadan tolere eder. Bununla birlikte, günde 3 gramı aşan çok yüksek dozlar ishal, bulantı ve karın kramplarına neden olur. Bunun nedeni, tek bir dozdan sınırlı miktarda C vitamini emilebilir. Yüksek doz takviyeleri günlük 1000 mg’dan fazla kullandığında, predispanlarda böbrek taşı riski artabilir.
Sonuç olarak;
Suda çözünen vitaminler; sekiz B vitamini ve C vitaminidir. Vücuttaki rolleri geniş bir aralıkta olmakla birlikte çoğu, sayısız metabolik süreçte koenzimler olarak işlev görür.
Suda eriyen tüm vitaminler, dengeli bir beslenme şekliyle rahatlıkla besinlerden elde edilebilir. Bununla birlikte, B12 vitamini sadece hayvansal gıdalarda önemli miktarda bulunur. Bunun bir sonucu olarak, vejetaryenler eksiklik riski altındadır ve takviyelerini almak veya düzenli enjeksiyon yapmak zorunda kalabilirler.
Unutmayın ki vücudumuz genellikle B12 vitamini haricinde suda çözünen vitaminleri depolamaz. Optimal olarak, onları her gün besinlerden almak gerekir.