Sağlıklıysanız ve komplikasyonsuz bir hamileliğiniz varsa, hamilelik sırasında egzersiz yapmanız güvenlidir.
Hamilelik sırasında haftada en az 2.5 saat orta derecede egzersiz önerilir. Bu miktarda egzersiz yapmak için haftada 5 gün, günde en az 30 dakika egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz.
Hamilelikten önce düzenli, orta derecede egzersiz yaptıysanız, hamilelik sırasında da bunu yapmaya devam edebilirsiniz.
Hamilelikten önce düzenli olarak egzersiz yapmadıysanız, haftada 2.5 saate kadar orta derecede egzersiz yapabilirsiniz. Hafif egzersizle başlamak ve sizin için rahat olan bir tempoda orta düzeyde egzersiz yapmak en güvenlisidir .
Haftada önerilen 2.5 saatlik egzersize ulaşmakta zorlanıyorsanız, gün boyunca kısa seanslarda fiziksel aktivite yapmak yardımcı olabilir. Ve herhangi bir fiziksel aktivitenin hiç olmamasından daha iyi olduğunu unutmayın .
Hamileliğinizde sorun yaratan belirtiler görüyorsanız, anemi, kalp hastalığı veya akciğer hastalığı gibi tıbbi bir durumunuz varsa, mutlaka doktorunuzla görüşün. Hamilelik sırasında egzersiz yapmanın uygun olup olmadığını size söyleyecektir.
Güvenli ve rahat hamilelik egzersizleri
Yapabiliyorsanız, aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanınından oluşan egzersizler son derece başarılıdır. Çünkü bunlar vücudunuzun farklı kısımlarını çalıştırır.
Yürüyüş , aerobik egzersizin en iyi ve en güvenli biçimlerinden biridir. Tüm vücudunuzu çalıştırır ve istediğiniz zaman, istediğiniz yerde yürüyebilirsiniz. Yürüyüş, günlük rutininizin bir parçası olmalıdır.
Özellikle hamileliğin son dönemlerinde vücut ağırlığınızı destekleyen aerobik egzersizler sizin için daha rahat olabilir. Buna sabit bisiklet, yüzme dahildir . Su tüm vücudunuzu desteklediği için su bazlı egzersizler de hamilelik ağrılarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Hamilelikten önce düzenli olarak bu şekilde egzersiz yaptıysanız, diğer birçok aerobik aktiviteyi yapmak güvenlidir. Koşu veya koşu ve düşük etkili egzersiz sınıflarını içerebilirler.
Hamilelik yogası veya nitelikli bir eğitmenle yapılan pilates gibi kuvvet ve esneklik eğitimi, sırt üstü yatmaktan kaçındığınız sürece hamilelik sırasında güvenlidir.
Hamilelikten önce serbest ağırlıklar veya ağırlık makineleri kullanarak kuvvet antrenmanı yaptıysanız, buna da devam etmek genellikle güvenlidir.
Hamileyken yeni bir egzersiz dersi alıyorsanız, nitelikli bir eğitmen ile çalıştığınızdan emin olun.
Hamilelikte kaçınılması gereken egzersizler
Hamilelik kilonuzu, ağırlık merkezinizi, eklem stabilitenizi, dolaşımınızı ve nefesinizi değiştirir. Bu değişikliklerden bazıları hamileliğin erken döneminde meydana gelir, ancak hamileliğin ilerleyen zamanlarına kadar belirgin olmayabilirler. Bunun gibi değişiklikler bazı egzersizleri sizin veya bebeğiniz için güvensiz hale getirebilir.
Aşağıdakilerle fiziksel aktivitelerden kaçınmak genellikle en iyisidir :
- atlama veya ani yön ve konum değişikliklerinden eklemlerinize yüksek etki – örneğin tenis, basketbol
- darbe riski – örneğin, futbol, hokey, futbol, beysbol, basketbol, boks veya diğer temas sporları
- yüksek düşme riski – örneğin bisiklete binme, kayak, binicilik ve bazı jimnastik türleri
- ağır ağırlıklar
- basınçta büyük değişiklikler – örneğin, tüplü dalış ve paraşütle atlama.
Hamilelikte aşırı ısınma hamilelikte bebeğiniz için tehlikeli olabilir.
Spa veya sauna gibi yerlerden de kaçınmalısınız.
- günün sıcağında
- ateşle veya iyi olmadığında
- yoğun bir seviyede
Egzersiz yapmaktan kaçınarak aşırı ısınma riskinizi de azaltabilirsiniz:
Egzersiz sırasında serin kalmak için bol su içmek ve hafif, bol giysiler giymek iyi bir fikirdir .
Egzersiz sırasında sırt üstü yatmaktan kaçının. Sırt üstü yatmak size ve bebeğinize giden kan akışını azaltabilir ve baş dönmesi veya nefes darlığı hissetmenize neden olabilir.
Hamilelikte egzersiz ne zaman durdurulmalı?
Aşağıdaki durumlarda egzersiz yapmayı bırakın ve derhal doktorunuza başvurun:
- vajinal kanama veya su gelmesi.
- bebeğinizin olağan hareket düzeninde bir değişiklik
- düzenli ve ağrılı kasılmalar
- ani veya şiddetli nefes darlığı
- baş dönmesi veya baş ağrısı
- bulanık görme
- denge kaybı
- kusma
- ağrı, özellikle sırt, göğüs, mide veya pelvik bölgenizde
- yüzün, ellerin veya ayak bileklerinin ani şişmesi
- baldır şişmesi veya ağrısı.
Egzersiz yaparken kendinizi iyi hissetmiyorsanız, mide bulantısı veya nefes darlığı çekiyorsanız, egzersizi yavaşlatın ve durdurun.