Akıl Sağlığınız ve Esenliğiniz
Koronavirüs (Covid-19) yeni ve benzersiz zorluklar sunuyor. Bu virüsle keşfedilmemiş sularda geziniyoruz, bu da zihinsel sağlığımıza ve esenliğimize dikkat ederken aynı zamanda çalışmak ve etkileşim kurmak için yeni yollar bulmayı önemli hale getiriyor.
Birçoğu, iş arkadaşlarından, arkadaşlardan ve aileden izole olarak, ilk kez tam zamanlı olarak uzaktan çalışıyor. Fiziksel, zihinsel ve ﬁnansal olarak, endişe, stres ve gerginliğin eklenmesiyle günlük yaşamsal rutinlerimizde bozuldu. Bu bozulmanın ve belirsizliğin etkisinin stres ve endişeye yönlendirmesi tamamen doğal.
Şimdi eskiden daha fazla, hepimiz akıl sağlığı ve esenliğimize özen göstermeliyiz. Kendimizi koronavirüse olası maruz kalmaya karşı korurken, sosyal mesafenin sosyal izolasyon anlamına gelmediğini unutmayın. Bu kaynak, akıl sağlığımıza ve esenliğimize özen gösterme konusunda pratik ipuçları sağlar.
Sağlığımı ve zindeliğimi nasıl korurum?
Düzenli bir program tutun: Bir rutin ve program oluşturun ve sürdürün. Siz ve her aile üyesinin çalışması ve öğrenmesi için belirlenmiş bir alan oluşturun. Programınıza yeniden şarj olmak için periyodik aralar eklemeyi unutmayın. Herkesin programı farklı olsa da, işte bir örnek:
- 7:00 – Uyan, gerin, çocuklarla/hayvanlarla ilgilen
- 7:30 – Kahvaltı ve aile zamanı (teknolojisiz!)
- 8:30 – Her 30 dakikada bir küçük molalar vererek çalışın ve güncellemeleri kontrol edin
- 12:00 – Öğle yemeği molası, temiz hava alın, esneme ve egzersiz yapın
- 13:00 – Her 30 dakikada bir mola vererek çalışın, iş arkadaşlarınızla sohbet edin
- 17:00 – Akşam yemeği ve ekran arası! Bir arkadaşınızı, ailenizi veya sevdiğiniz birini arayın
- 19:00 – Bakım zamanı
Bağlı kalın: FaceTime, Skype, Google Hangout ve diğer teknolojileri kullanarak aileniz, arkadaşlarınızla bağlantıda kalın. Güvendiğiniz
insanlarla korkularınız ve endişeleriniz hakkında konuşun. Muhtemelen onlar da aynı şekilde hissediyorlar.
Bağışıklık sisteminizi güçlü tutun: Bunları yaparak güçlü kalma sözü verin:
- Ellerinizi 20 saniye sabunla yıkamak (“Mutlu Yıllar” şarkısının yaklaşık iki turu)
- Yeterince uyumak
- İyi beslenmek ve susuz kalmamak
- Vitamin kullanmak
Kişisel hijyene öncelik verin ve başkalarıyla teması sınırlandırın: Virüsün yayılmasını önlemek için bu zorunludur. İşte yapılması gerekenler:
- Tekrar, ellerinizi sabun ve suyla 20 saniye boyunca iyice yıkayın ve düzenli olarak el dezenfektanı kullanın.
- Hapşırmanızı veya öksürmenizi kapatmak için bir mendil
- Kullanın veya müsait olmadığınızda dirseğinize öksürün veya hapşırın.
- Yaşadığınız ve çalıştığınız yerde kalabalık olan veya düzenli olarak dokunulan alanları ve nesneleri antibakteriyel mendillerle dezenfekte edin.
- Hasta kişilerle temastan ve olası temas sonrası yüzünüze, gözünüze, burnunuza ve ağzınıza dokunmaktan kaçının.
- Hastalandığınızda evde kalın.
Egzersiz ve aktif olmak: Bu sadece ﬁziksel olarak değil, aynı zamanda akıl sağlığımız için de önemlidir. Belirli aralıkla, oturduğunuz yerden kalkın ve ev içerinde hareket edin. Yürümek, esneme hareketleri yapmak gibi stresi azaltmak ve endorﬁn hormonu salgılatmak adına sizin için işe yarayabileceğini düşündüğünüz hareketler yapın. Bu süreçte spor salonları kapalı olduğu için birçoğu canlı yayınlarla veya uygulama üzerinden spor yapabilme imkanı sunuyor. Size uygun olan seçeneklerle ilgili internette neler olduğuna bakabilirsiniz.
Temiz hava alın: Eğer şartlar uygunsa, dışarıda hızlı bir yürüyüş yapmak iyi olacaktır. Fakat kalabalık ortamları tercih etmemek ve diğer insanlarla önerilen şekilde mesafeyi korumayı da göz ardı etmemelisiniz.
Bilgi alın: Bilgi, güç demektir. Aynı zamanda virüsü yenmek adına olan gelişmelerden haberdar olmak için bilgiler güncellenmelidir.
Sosyal medya sürenizi kısıtlayın: Sürekli olarak devam eden haber, sosyal medya gibi bilgi araçlarına maruz kalmak endişe, stres ve panik durumlarını tetikleyebilir. Az kişiyi takip ederek, güvenilir kaynaklardan bilgi alabilirsiniz. Yine de sosyal medya kullanımınızı limitliyor olmak iyi olacaktır.
Çalışma saatlerinize sınır çizin: Evden çalıştığınız zamanlarda, mantıklı saat aralıklarında çalışmaya özen gösterin. Evden çalışırken daha fazla çalışmak çekici geliyor olabilir, ama sağlık ve esenliğinize zarar verebilir. Sağlıklı sınırlar içerisinde kalmaya çalışın.
Dikkati dağıtmak ve yönlendirmek: Size keyif veren, esenliğinizi sürdüren ve halihazırda devam eden zorluklardan uzaklaştıran aktivitelerle uğraşın. Çoğu zaman ücretsiz olarak online platformlarda da olan meditasyon, yoga gibi aktiviteleri de dahil edebilirsiniz.
Okumak, sanat projeleriyle uğraşmak, yeni tariﬂer denemek, nefes egzersizleri yapmak, sakinleştirici podcast veya müzik dinlemeyi de deneyip, keyif alabilirsiniz.
Bağlı kalmak için yaratıcı olun: İş arkadaşlarınız ve sevdiklerinizle bu ipuçlarını paylaşın, size iyi gelen aktiviteleri denemeleri için onları da cesaretlendirin. Beraber egzersiz yapmak için yeni ﬁkirlerde bulunun, karar verdiğiniz aktiviteye göre seçim yapabilirsiniz. Basit ve sade olması yeterli. Bu yeni rutinden keyif alan evcil hayvanlarınızın
fotoğraﬂarını paylaşın. Mesajlaşırken veya Skype üstünden görüşürken aynı ﬁlmi izleyin. Konu bağlı kalmak için yaratıcılık olunca limit yok.
Bu zorlu dönemde ruh sağlığı durumumu nasıl yönetebilirim?
Yukarıda yer alan bilgiler, zihinsel bir sağlık sorunu yaşasanız da yaşamasanız da herkes için geçerlidir. Akıl sağlığı sorunları teşhisi konanlar için ek ipuçları:
İlaçları kullanmaya ve tedaviye devam edin:
- Rutin değişikliklere rağmen, tedavi planınızı takip etmek son derece önemlidir.
- Bu zor zamanda semptomlarınız değişirse veya güvenceye ihtiyacınız olursa, sanal ziyaretler sunup sunmadığını öğrenmek için tedavi sağlayıcınızın oﬁsini arayın. Telesağlık ziyaretleri büyüyor ve özenle bağlantı kurmanın önemli bir yolu.
- İlaçlarınızın dolumlarının güncel olduğundan emin olun. Azalacağından endişeleniyorsanız, tedavi eden sağlık hizmeti sağlayıcınızdan 60 veya 90 günlük bir ilaç tedarikini onaylamasını isteyin.
- Reçetesiz satılan ilaçlar kullanıyorsanız sağlık uzmanınıza veya eczacınıza danışın; soğuk algınlığı ve grip ilaçları antidepresanlar ve/veya antipsikotiklerle etkileşime girebilir.
COVID-19 semptomlarına yanıt verin: COVID-19 virüsü ile ilişkili olabilecek semptomlar hissediyorsanız, bakımdaki sonraki adımlar hakkında konuşmak için yakınlarınıza ulaşın. Bu virüs hastane kaynaklarını zorlamaya devam ediyor, bu nedenle acil servise gitmek yerine ilk olarak sağlık hizmeti sağlayıcınızdan ne yapılması gerektiği konusunda talimat almak en iyisidir.
Uyarı işaretlerini ve tetikleyicileri tanıyın: Ruh sağlığınız veya genel sağlık ve esenliğinizle ilgili yaşayabileceğiniz yeni veya kötüleşen semptomları izlemeye devam edin. Stres seviyenizi düşük tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın ve bu yıkıcı dönemde stres seviyenizi yönetmenize yardımcı olacak yukarıda listelenenler gibi aktivitelere katılın.
Destek ağınızı devreye sokun: Tıpkı diğer büyük yaşam değişiklikleri sırasında yaptığınız gibi, aileniz ve güvendiğiniz arkadaşlarınızla bağlantıda kalın ve bu zorlu dönemde ekstra desteğe ihtiyacınız olup olmadığını onlara bildirin. Bu, telefon görüşmelerini, check-in’leri ve ilgili desteği içerebilir. Bu süre zarfında neye ihtiyacınız olduğu konusunda net olun.