Düzenli egzersizin sağlığa faydaları saymakla bitmez. İşte sana basit ama çok etkili, formunu mükemmel biçimde korumanı sağlayacak 7 egzersiz! Bu hareketleri haftada sadece 2 gün yaparak bile, kas gücünün ve dayanıklılığının nasıl arttığına şaşıracaksın.
1. Lunge
Lunge egzersizi, fonksiyonel hareketi artırırken bacakları ve kalçaları kuvvetlendirir.
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç. Dilersen ellerine bir çift dambıl (veya herhangi bir ağırlık) alabilirsin.
- Sağ bacağınla öne doğru bir adım at ve sağ dizini bük, böylece baldırın yere paralel hâle gelir. Sağ dizinin sağ ayağını geçmediğinden, sol dizinin de yere değmediğinden emin ol.
- Sağ ayağını yere bastırarak başlangıç pozisyonuna dön ve sol bacağınla tekrarla. 3 set - 10 tekrar olarak yapabilirsin.
2. Push Up
Bildiğimiz şınav, evet. Doğru yapıldığı takdirde bir tanesi bile o kadar çok kası aynı anda çalıştırıyor ki. Evde yapabileceğin en basit fakat en etkili vücut hareketlerinden biridir bu.
- Plank pozisyonunda başla ve karnının sıkı olduğundan emin ol.
- Dirseklerini bük ve vücudunu yere indirmeye başla.
- Omuzlarını ve boynunu rahat ve nötr tutmaya odaklanabilirsin.
- Mümkün olduğu kadar çok sayıda, 3 set olarak tamamlayabilirsin.
3. Squat
Squat, alt sırt ve kalçalardaki esnekliğin yanı sıra, alt gövde ve karın gücünü arttırır. Yakılan kaloriler açısından da çok faydalı hareketlerden biridir.
- Ayaklarını omuz genişliğinden biraz daha geniş açarak başla.
- Karnını sıkıp göğsünü ve çeneni ileri doğru gönder, bel oyuğunu açmamaya dikkat et.
- Kalçanı sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi geriye göndererek dizlerini bük.
- Dizlerinin içe veya dışa doğru eğilmediğinden emin ol ve kalçaların yere paralel olana kadar aşağı in. 1 saniye bekleyip başlangıç pozisyonuna dönebilirsin.
- 10 tekrar 3 set tamamlayabilirsin.
4. Burpee
En sevilen egzersizlerden Burpe, kardiyovasküler dayanıklılık ve kas kuvveti için süper etkili bir tüm vücut hareketidir.
- Ayağın omuz genişliğinde açık ve ellerin önde dik durarak başla.
- Ellerin yere değinceye kadar squat pozisyonunda eğil.
- Ellerin yere değdiğinde, bacaklarını geriye zıplatıp şınav pozisyonu al ve bir şınav çek.
- Tekrar bacaklarını öne doğru zıplatıp kollarını kaldırarak yukarı doğru sıçra.
- Başlangıç olarak 10 tekrardan oluşan 3 set yapabilirsin.
5. Yan Plank
Zihin-kas bağlantısına ve kontrollü hareketlere odaklanan, karın başta olmak üzere tüm kasları çalıştıran nefis bir hareket.
- Sol bacağın ve ayağın, sağ bacağınla ayağının üstüne gelecek şekilde sağ tarafına bir sopa gibi uzan.
- Sağ ön kolunu yere koyarak dirseğini omzunun altına getirip bedenini destekleyebilirsin.
- Ayakların yerdeyken kalçanı ve dizlerini karnını kullanarak yukarı doğru it.
- Bir tarafta 10-15 tekrar 3 set tekrarlayabilirsin.
6. Mekik
Hem karın kaslarını hedeflemenin hem de sırt ağrılarını hafifletmenin harika bir yolu. Mekiği dilediğin ölçüde zorlaştırabilirsin. Dizlerin bükülü başlayabilirsin.
- Dizlerini bük, ayaklarını düz biçimde hafifçe aç. Ellerin başının arkasında olacak şekilde sırtüstü yere uzan.
- Karnından güç alarak omuzlarını ve üst sırtını yerden kaldır. Boynunu ve belini zorlamadığından emin ol.
- Gövden dik bir biçimde bacaklarına yaklaştığında başlangıç pozisyonuna dön.
- Yeni başlıyorsan 10 tekrarlı 3 set yapabilirsin.
7. Köprü
Köprü hareketi tüm omurganı etkili bir şekilde çalıştırırken kalçanı ve bacak kuvvetini de güçlendirir.
- Dizlerin bükülmüş, ayakların düz bir şekilde yere uzan ve avuçların aşağı bakacak biçimde kollarını yanlarına paralel uzat.
- Topuklarından iterek göbek ve hamstring’lerini sık ve kalçalarını yerden kaldır.
- Sırt ve omuzların hala zeminle temas hâlinde olmalı. Kalktığında vücudun düz bir çizgi oluşturmalı.
- 1-2 saniye bekleyip başlangıç pozisyonuna dönebilirsin.
- 3 set için 10-12 tekrar yapabilirsin.
Forma girmek sandığından çok daha kolay emin ol, tek ihtiyacın biraz motivasyon! Seni motive edecek en güzel ve en doğru spor ürünlerini Nike’ta sezon indirimleriyle bulabilirsin.
Senin için seçtiğim diğer içeriklere göz atmak ister misin?
Cilt Dostu Aloe Vera Hakkında Her Şey
Aloe Vera bitkisi nasıl yetiştirilir, faydaları nelerdir öğrenmek için yazımı oku, cilt dostu bu bitkiyi daha yakından keşfet!
Saymakla Bitmez: Biberiye Çayı Faydaları
Biberiye çayı nasıl tüketilir, biberiye çayı faydaları nelerdir merak ediyorsan öğrenmek için hemen yazımı oku!
Mucizelere Hazır Ol: Kolajen Nedir?
Pek çok faydası bulunan kolajen nedir, nasıl kullanılır, cilde ya da vücuduna etkileri nelerdir öğrenmek için yazımı oku!
Daha Aktif, Daha Fit: Eliptik Bisiklet
Hareket etmek için kullanışlı bir yardımcı arayışındaysan yazımı okumaya devam et!
Adıyla Yaşasın: Modern Kız Bebek İsimleri
Bebeğinin cinsiyeti belli olduysa ve sabırsızlıkla minik kızının dünyaya gelmesini bekliyorsan modern kız bebek isimleri önerilerime göz atmanın tam zamanı!
2021 Yılının Yeni Modası Kısa Saç Modelleri
Yepyeni bir saç kesimiyle kendine bambaşka bir hava katmaya ne dersin? Yanıtın “Evet” ise 2021’in trendi kısa saç modelleri nelerdir öğren!
Tertemiz Saçlar: Saçta Kepek Neden Olur ve Nasıl Geçer?
Çok kuruyan ya da çok yağlanan bir saç derin varsa “Kepeğe ne iyi gelir?” sorusunu sorduğuna eminim. Saç kepeği neden olur ve nasıl geçer yanıtları burada!