nasıl kilo verebilirim?
cevap basit ama insanlar bunu zorlaştırıyor. kilo vermek için her gün aldığınızdan daha fazla kalori yakmalısınız!
sağlıklı beslenmeyi artan fiziksel aktivite ile birleştirmek en iyisidir.
pek çok insan, kendilerini aç yaparlarsa veya diyetlerini kontrol etmeden egzersiz yaparlarsa kilo vereceğini düşünüyor.
gerçek şu ki çoğu çabucak pes ediyor ve kilolarını geri alıyor.
ilk önce, kilo kaybının nasıl çalıştığını anlayın
ne kadar yağ depolanır?
yiyecekleri yerken vücudunuza kısa sürede çok miktarda enerji (kalori) verirsiniz.
glikoz seviyeleri, yaşamı sürdürmek ve onu atmak veya tüm aşırı enerjiyi yakmak yerine ihtiyaç duyulanın çok üstüne çıkarsa, bunun bir kısmı vücut yağı veya glikojen olarak depolanacaktır.
→ aşırı glikoz depolama için glikojene döndü.
→ glikojen depoları dolduğunda, vücuttaki yağ olarak depolanan aşırı glikoz.
→ kan şekeri düştüğünde, glikojen glikoza dönüşür.
→ glikojen depoları boşaldığında, enerji için yağ kırılır.
yağ depolayan hormon: insülin
kan şekeri yükseldiğinde pankreas tarafından salınan insülin, kan şekeri seviyenizi düşürür.
enerji için hücrelere glikozun taşınmasına yardımcı olur ve herhangi bir fazla glikoz glikojen yapmaya başlamak için karaciğere alınacaktır.
çok miktarda karbonhidrat yediğinizde, insülin yükselmesi (yüksek kan şekeri seviyeleri) alırsınız.
uzun vadede, karaciğerin daha fazla glikojen üretmeye başladığı ve daha fazla yağ ve daha hızlı depoladığı insülin direnci elde edersiniz. ( yağ depolama durumu )
yaşam tarzınızı geliştirin: egzersiz ve diyet
benden kilo vermenin etkili bir yolunu istiyorsan, cevabım şu olacaktır:
şeker ve nişasta yemeyi bırak
şekeri diyetinizden çıkardığınızda açlık seviyenizi ve kalori alımınızı azaltırsınız.
kilo vermek istiyorsanız, nişastalardan (cips, kurabiye, makarna, soda, kraker) kaçınmanız gerekir, bunlar çok fazla kaloriye ve protein, lif, mineral ve vitamin gibi az miktarda besine sahiptir.
şekerin enerji kazanmanın bir yolu olmadığına, şişmanlamanın bir yolu olduğuna inanıyorum.
bunun yerine sebze ye
karbonhidrat gibi yüksek kalorili yiyecekler yemek yerine, sebze yiyin, daha az kalorili ve daha fazla besleyicidir.
sebzeler sizi tam hissetmenizi sağlayan lif bakımından zengindir, lif suyu emer ve sindirim sisteminizden geçerken yiyeceğin yavaşlamasına yardımcı olan jeli oluşturur.
yeterince protein yiyin
yüksek proteinli öğünler yemek isteklerinizi azaltır ve yeme isteğinizi azaltır. yüksek proteinli kahvaltı yemeyi öneriyorum, gün içindeki kalori alımınızı azaltacaktır.
aktivite seviyenize bağlı olarak, vücut ağırlığınızın kilosu başına 0,4 ila 1,2 gram alın.
sağlıklı yağ tüketmek
insanlar yüksek yağlı yiyeceklerin (sağlıklı) yemeklerinin onları yağlandıracağını düşünüyorlar, bu her zaman doğru değildir. ihtiyacınız olandan daha fazla kalori alamazsanız, kilo alamazsınız.
yağlar, optimal hücre yapısını ve hormon seviyelerini korumanıza yardımcı olur.
ideal yağ alımı, vücut ağırlığınızın kilosu başına 0,4 gramdır.
araştırmalar, her gün 6 gram balık yağı takviyesi yapmanın vücut yağınızı düşürdüğünü ve kas kütlesini diyetinizde bir değişiklik yapmadan artırdığını gösteriyor.
iyi uykular ve stresten kaçının
neden kendimizi endişeli, mutsuz veya sıkılmış hissettiğimizde, özellikle şekerli atıştırmalıklar gibi birçok yiyecek yemeye meyilliyiz?
kortizol gibi stres hormonları açlık seviyenizi yükseltir ve daha fazla yiyecek yemenizi sağlar. metabolizmanızı kötü bir şekilde arttırır.
öyleyse stresli bir yaşamınız varsa, stresi azaltmanın bir yolunu bulmalısınız, işte bazı stratejiler:
bir arkadaşınızla veya ailenizle konuşun.
yalnız kalmaktan kaçının.
yoga yap.
bir evcil hayvan ile yürüyün.
zamanını yönet.
nikotin ve alkolü azaltın veya önleyin.
ayrıca kilo vermede bir anahtar daha var, iyi uyuyor.
genel sağlık için uykunun faydaları hakkında gecelik 6-8 saat konuşmanıza gerek yoktur.
egzersiz: kilo kaybınızı arttırın:
kilo kaybını korumak için egzersiz yapmak önemlidir.
yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman: yağ yakma sizin göreviniz ise, hııt en iyi denemeniz olacaktır.
20 saniye egzersiz (30 sn daha iyi olur) - 10 saniye dinlenme
yuvarlar: 5-8 yuvarlar (performansınıza bağlı olarak)
egzersiz sayısı: 5-7 egzersiz
bir egzersiz rutini örneği :
koşu bandı üzerinde çalışan
bodur
savaş halatı
sağlık topu
çarpmak
yukarı basın
burpees
tahta
kilo vermek için kaç kalori gerekir?
önce yağ kaybına yönelik kalorileri ayarlamanız gerekir, bakım için kalori gereksinimleri belirlenmelidir.
bunu yapmak için, harris-benedict denklemini kullanacağız:
kadınlar için:
bmr (bazal metabolizma hızı) = (cm cinsinden * 6.25) + (kg cinsinden ağırlık * 9.99) - (yaş * 4.92) - 161
erkekler için
bmr = (cm cinsinden * 6.25) + (kg * 9.99 cinsinden ağırlık) - (yaş * 4.92) + 5
nexe, bmr'nizi ve ortalama aktivite seviyenizi çarparak toplam günlük enerji harcamanızı ( tdee) hesaplayın :
hareketsiz (egzersiz yapmayan çok az): 1.2 erkekler için | kadınlar için 1.1
hafif aktif (haftanın 1-3 günü egzersiz): erkekler için 1.375 | kadınlar için 1.275
orta derecede aktif (haftada 3-5 gün egzersiz): erkekler için 1.55 | kadınlar için 1.35
çok aktif (haftada 5-7 gün egzersiz): erkekler için 1.725 | kadınlar için 1.525
son derece aktif (günde iki kez egzersiz): erkekler için 1.9 | kadınlar için 1.7
örnek:
joanna 23 yaşında, 70 kg, 163 cm ve orta derecede aktif.
bmr = (163 * 6.25) + (70 * 9.99) - (23 * 4.92) + 161 = 1443 kalori
tdee = 1443 * 1.35 = 1949 kalori
→ joanna'nın vücut ağırlığını korumak için 1949 kaloriye ihtiyacı var.
→ kilo vermek için 1949 - 300 (200–300) = 1649 kaloriyi tüketmelidir.
en büyük kilo kaybı hataları:
çok fazla kalori yemek
kilo vermek için bir kalori açığı gerekir bu, yakdığınızdan daha az kalori almanız gerektiği anlamına gelir.
ne kadar yediklerine dikkat etmeden egzersiz yapan birçok insan var, kilo vermek yerine kilo alıyorlar.
yediğiniz yemek miktarını ölçüyor musunuz? bu kilo vermek için iyi bir yol değil.
şeker yemek
kilo vermeye çalışan insanlar, şekerli tatlandırılmış içecekler yerine meyve suları içiyorlar, ikisi de size çok fazla şeker veriyor, bu da daha fazla kalori demektir, meyveler% 10 kadar şeker içerir.
şeker enerji için kullanılmaz, yağ için kullanılır, unutmayın.
düşük yağlı gıdaları tüketen
işlenmiş az yağlı diyet veya yiyecekler genellikle kilo vermek için iyi bir seçenek olarak kabul edilir, ancak gerçek bunun tam tersidir, yine de tadına bakmak için daha fazla şeker eklerler.
stres
stresli bir yaşamı olan ve öz bakım için zamanı olmayan insanlar, başarısız kilo kaybına sahip olma eğilimindedir.
araştırmalar, stresin obezitede temel rolü oynadığını, kortizolün, her hangi bir yiyeceği yemek yeme isteğinizi artırdığını göstermektedir.
gerçekçi olmayan hedefler
kilo kaybı hedefine sahip olmak, kendinizi motive etmek için harika bir yoldur. ama gerçekçi olmayan bir hedefe sahip olmak aslında sana karşı çalışabilir.
kilo kaybı için beklentilerinizi ayarlamanız ve hedefinizi yarım yılda% 5 düşüş gibi daha gerçekçi hale getirmeniz gerekir
bu, cesaretin kırılmasını önlemeye yardımcı olabilir ve başarı şansını arttırır.
>>> basitleştirmek için <<<
tüm bu şeylere, ne yemeniz, ne zaman ve ne kadar dikkat etmeniz gerekmiyor. egzersiz planı ve benzeri şeyler.
cevap 2
1. 20 dakikalık yürüme mesafesinde (çalışma değil) her gün. öğütücü hızını daha az yürüme veya yürümek, muhtemelen eğimli olan 3,0'tan daha az yanacak yağları çalıştırmaz. çalışan kardiyo yapacağız. kilo vermek istiyorsun.
2. işte olabildiğince park, bakkal, manuel kapı, işe yaramaz asansör kullanın. (bu tek başına bir yılda 5 £ tıraş olabilir.
3. günde en az 8 bardak su dökün. daha fazla pop yok. diyet sodası regalr sodadan daha kötü, aspertan gerçekten sizin için iyi değil.
4. ne zaman yemek yiyorsun. tv seyretme, cep telefonuyla konuşma ... vs .. ne yapıyorsan odaklan, ye! lezzet tadını çıkarın. mideni dinle. tam durduğumu söylediğinde
5. yemek yerken çatalı indirelim !! yavaşlama yemek yemez.
6. aç olduğunuzda yiyin. kendini aç bırakma. unutmayın 4.
7. daima tabağınıza bir şey bırakın. bir ısırık olsa bile.
++++++++++++++++++++++++++++++++++++++ ...
mezuniyetiniz için
işte bir numara. volumetrics ..
vücudun acıktığını ya da olmadığını nasıl biliyor?
karnın dolu olduğunda, aç değil ..
işiniz midenizi düşük kalorili yüksek hacimli yiyeceklerle doldurmaktır.
eğer gıda doğal duruma yakınsa, aynı ebatta daha az kalori demektir (mısır <mısır değirmeni <cerial <bread)
çiğ sebze yiyin, yulaf ezmesi, et yiyin, ama yağsız et, fast food değil
sıvı kalite yok bira, kahve, soda, vücudun bu kalorileri saymaz çünkü doğru atıyor seni.
kaçınılması mısır şirketi o şekerden daha kötü.
++++++++++++++++++++++++++++++++++++++ ...
egzersiz yapmak...
yüzmek harika ve basket topu da öyle ..
diyetine dikkat et..
düşük yağ yakma mekanizmaları ekleyin. / yoga / ve vücut pompası.
iki haftada kilo vermek konusunda ciddiysen ..
kahvaltı ve her gün egzersiz yapın.
kilo vermenin temellerini anlayın
metabolizma:
yağ kaybetmek, vücudunuzu beslediğinizden daha fazla enerji yakmanızı gerektirir ve gıdanın enerji potansiyeli kalorilerle ölçülür.
yani her gün yaktığınız enerji miktarı ile vücudunuza yiyecek yoluyla verdiğiniz miktar, bu vücut yağının doğuşu.
vücudunuza her gün yaktığından biraz daha fazla enerji verirseniz, fazla enerjinin bir kısmı vücut yağı olarak depolanır, buna yağlı asitlerin metabolizması denir.
yemek yerken vücudunuza kısa sürede nispeten fazla miktarda enerji (kalori) verirsiniz. glikoz seviyeleri yaşamı sürdürmek için ihtiyaç duyulanın çok üstüne çıkar ve “atmak” veya fazla enerjiyi yakmak yerine, bir kısmı daha sonra kullanılmak üzere vücut yağı olarak depolanır.
enerji nasıl depolanır?
bahsettiğimiz gibi, vücut iki şekilde enerji depolayabilir: glikojen ve yağ. yedik besinlerimize mikro beslenmeyi (karbonhidrat, protein, yağ…) getiriyoruz.
mikro beslenme, kan dolaşımına emilir ve çeşitli işlevler için kullanmak üzere vücuttan hücrelerimize taşınır.
örneğin:
karbonhidratlar şekere (glikoz) dönüştürülür ve kan akımı tarafından emilir ve enerji için kullanılmak üzere hücrelere gönderilir.
bununla birlikte, yüksek kan şekeri durumunda, başka bir işlem gerçekleşir, buna kan dolaşımında aşırı glikoz varsa, glikojen olarak depolanacaktır. vücut glikojen saklama sınırına ulaşana kadar, lipogenesis adı verilen bu işlem yağ olarak depolanacaktır.
özet
→ aşırı glikoz depolama için glikojene dönüştürülecektir.
→ glikojen depoları dolduğunda, fazla glikoz yağa dönüşür.
→ kan şekeri seviyesi düştüğünde, glikojen glikoza dönüşür ve kan dolaşımına eklenir.
→ glikojen depoları boşaltıldığında, yağ parçalanır ve enerji için kan dolaşımına salınır.
hormonlar
kilo vermek için ana rolleri vardır, salgı bezlerinden salgılanan hormonlar, her birinin kendi işlevi vardır.
bilmemiz gerekenler:
- insülin:
kan şekeri yükseldiğinde pankreas tarafından serbest bırakılır, yani rolü kan şekeri azaltmaktır. glikozun hücreye taşınmasına yardımcı olur ve glikojen yapmaya başlamak için karaciğere fazla miktarda alınacaktır.
çok miktarda karbonhidrat yediğinizde, sizi saklama durumunda yapan bir insülin başak elde edeceksiniz, uzun süre boyunca insülin karaciğerini daha fazla insülin anlamına gelen insülin direncine sahip olacak, sonra glikojen ve yağ daha hızlı hale getirecektir. sonuç vücudunuzda depolanan daha fazla yağ olacaktır.
yaşam tarzınızı iyileştirin: egzersiz ve sağlıklı beslenme
benden kilo vermenin etkili bir yolunu istiyorsan, cevabım şu olacaktır:
egzersiz yaptığınız günlerde yeterli miktarda protein (vücut ağırlığının her kilosu için en az 1 gram protein) yiyin , istirahat günlerinizdeki talep biraz daha azdır.
günlük toplam kalori alımınızın yaklaşık yüzde 20'sini düşük yağda yiyin. (ancak araştırmalar, diyetinize 6 gram 6 bir gram ilave edildiğini göstermektedir. kapsül balık yağı her gün vücut yağını düşürür ve kas kütlesini diyette hiçbir değişiklik olmadan arttırır.
karbonhidratlarınızı mümkün olduğunca azaltın. şeker veya (şekerli içecekler), aslında daha fazla yağ kazanmanızı sağlayan, kemirgenlerde hipertrigliseridemi ve insülin direncine neden olur.
lif bakımından zengin yiyecekleri yiyin. çalışmaların çoğu, çözünür veya çözünmeyen lif alımındaki bir artışın, öğün doygunluğunu arttırdığını ve sonraki açlığı azalttığını göstermektedir.
egzersiz: kilo kaybınızı arttırın
kilo kaybını korumak için egzersiz yapmak önemlidir. belki bir egzersiz rutininiz yok veya bir tanesine başlamak için mücadele ettiniz.
yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (hıtt)
yağ yakmak sizin göreviniz ise hıtt eğitimi öneriyorum. 30 dakikalık hııt harika bir fikir olurdu.
10 saniyelik egzersiz - 20 saniyelik dinlenme (orta seviye)
yuvarlar: 5-8 yuvarlar
egzersiz sayısı: 5-7 egzersiz
örnek egzersiz programları:
koşu bandında koşuyorum.
bodur
savaş halatları
sağlık topu
çarpmak
yukarı basın
burpees
kilo vermek için kaç kalori gerekir?
önce yağ kaybına yönelik kalorileri ayarlamanız gerekir, bakım için kalori gereksinimleri belirlenmelidir.
bunu yapabilmek için bazal metabolizma hızınızı (bmr) hesaplamanız gerekir.
bu denklemi kullanacağız:
kadınlar için:
ilk adım: bazal metabolizma hızınızı hesaplayın
bmr = (cm * 6.25) boy + (kg * 9.99 ağırlık cinsinden) - (yaş * 4.92) - 161
ikinci adım: tdee'yi hesaplayın
tdee = bmr * etkinlik seviyesi
hareketsiz (egzersiz yapmayan çok az): bmr * 1.1
hafif aktif (haftada 1-3 gün egzersiz): bmr * 1.275
orta derecede aktif (haftada 3-5 gün egzersiz): bmr * 1.35
çok aktif (haftada 6-7 gün egzersiz): bmr * 1.525
erkekler için
bmr = (cm cinsinden * 6.25) + (kg * 9.99 cinsinden ağırlık) - (yaş * 4.92) + 5
tdee = bmr * etkinlik seviyesi
hareketsiz: bmr * 1.2
hafifçe aktif: bmr * 1.375
orta derecede aktif: bmr * 1.55
çok aktif: bmr * 1,725
son derece aktif: bmr * 1.9
örnek:
23 yaşında sarah, 70kg, 163 cm boyunda ve aktivite seviyesi orta derecede aktif.
bmr = (1636.25) + (709.99) - (23 * 4.92) -161 = 1443 kalori
tdee = 1443 * 1.35 = 1949 kalori
öyleyse sarah vücut ağırlığını korumak için 1949 kaloriye ihtiyaç duyuyor. kilo vermek için 300 - 500 kalori alması gerekir. bu yüzden kilo kaybı için 1949 - 500 = 1449 kalori tüketmelidir.
en büyük kilo kaybı hataları?
çok fazla kalori yemek
kilo kaybı için kalori açığı gerekir. bu, yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. birçok insan egzersiz yapmak için ne kadar kilo vermek yerine ne kadar kilo aldıklarına dikkat etmeden egzersiz yapıyor. yediğiniz yemek miktarını ölçüyor musunuz? bu, etkili kilo vermeye iyi bir yol değildir.
şeker yemek
kilo vermeye çalışan insanlar, şekerli tatlandırılmış içecekler yerine meyve suyu içmenin, her ikisi de size daha fazla kalori veren çok fazla şeker verdiğini düşünüyor. enerji için kullanılmayan şeker yağ için kullanılır. bu yüzden şeker alımınızı sınırlandırmayı deneyin, onun yerine daha fazla sebze yiyin.
az yağlı yiyecekler yemek
işlenmiş az yağlı veya “diyet” yiyecekleri genellikle kilo vermek için iyi bir seçenek olarak kabul edilir, ancak gerçek bunun tam tersidir, yine de tadına bakmak için daha fazla şeker eklerler.
stres
stresli bir yaşamı olan ve öz bakım için zamanı olmayan insanlar, başarısız kilo kaybına sahip olma eğilimindedir. çalışma, stresin obezitede ana rolü oynadığını, kortizolün (stres hormonu) ne yiyecek olursa olsun yemek yeme isteğinizi artırdığını göstermektedir. sadece kendine dikkat etmek için zaman ayır.
gerçekçi olmayan hedefler
kilo verme hedefine sahip olmak, kendinizi motive etmek için harika bir yoldur. ancak, gerçekçi olmayan hedeflere sahip olmak aslında size karşı çalışabilir. kilo kaybı için beklentilerinizi ayarlamanız ve yarım yılda% 5'lik bir düşüş gibi hedefinizi daha gerçekçi hale getirmeniz gerekir. bu, cesaret kırmanıza engel olmanıza ve başarı şansınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
sonuç:
kilo vermek basittir, yapmanız gereken tek şey şeker yemekten kaçınmak, sağlıklı beslenmek, aktif olmak ve iyi uyumaktır. ve sadece sabırlı olun, zaman alır.
cevap:
hızlı ve etkili bir kilo kaybı programı için önerim , düz belly fix.
doğal kilo kaybı
para biriktir
kilonuzu koruyun
detaylı beslenme bilgisi
para iade garantisi
hızlı sonuçlar
hedeflenen kilo kaybı
cevap 3
kıçımdan çıktım, daha iyi yemeye başladım ve ~ 100 günde 40 kilo kaybettim. sen de yapabilirsin.
aynada her bakışta bir öncekinin altında büyüyen başka bir çene ortaya çıktığından, bu yıl kişisel olarak çok iç karartıcı başladı. hayatımda tartığım en çok şeyi tartdım ve benden uzak durmaya devam etti. redmond'a taşınmam, benim için microsoft'ta önceki rolümden farklı bir ofis hayatı getirdi ve eskisinden çok daha hareketsiz hale geldim. şimdi, bu daha önce bir triatlet olduğum anlamına gelmez, ama kesinlikle son 4 yılda olduğu kadar bir ofiste oturmadım. kendimi gerçekten tamamen işe koyuldum ve başka hiçbir şey yapmadım… ve fiziksel olarak gösterdi.
çocuklarım daha da aktifleştikçe (iki çocuğum var) etkinliklerine daha çok katıldım. çocuklarım gibi bir bisiklete binemediğimde, beysbol sahasında koyamayacağımı, küçük lig antrenmanlarına nefes kesmeden yardımcı olamayacağımı fark ettim. bir şeyler yapmak zorunda kaldım. sorun birkaç kez daha önce 'denedim'. gerçekten kendimi adamadım ama aptal diyetler ve kilo vermek, aktif olmak ve sağlıklı olmak için çeşitli teknikler denedim. hiçbiri işe yaramadı… ya da hiçbiri uzun sürmedi demeliyim. belki de bir başka katalizör, bu yıl 40 yaşına girmem ve karım beni “proje 40” için rahatsız etmeyi sürdürüyor ve 40'lı yaşlarımızda elimizden gelenin en iyisini yapıyor. bunların hepsi benim için uyanmak için bir araya geldi, gerçekten, gerçekten daha formda ve sağlıklı olmak için daha çok çaba sarfediyorlar.
bu yazı itibariyle 40 kilo verdim! sonuçlardan çok kilo verdiğimden çok memnunum ama yine de tam değişime giden bir yolum var. başkalarının muhtemelen benim gibi aynı yerleşik çalışma / yaşam tarzından muzdarip olduğunu ve muhtemelen geçmişte sahip olduğum aynı mazeretleri kullandığını düşündüğüm için 'programımı' teknoloji topluluğundaki diğerleriyle paylaşmak istedim.
bağlamsal olarak, ben beyaz bir erkeğim, 39 yaşında, 5 fit, 9 inç ve bu sürecin başlangıcında 225 lb ağırlığında başladım. 38 beden pantolon giymeye başladım, xl giydim (ve bazen rahattı) ve kıyafet gömleklerim 17.5 yakalıydı. vücudumun yağ yüzdesi hakkında hiçbir fikrim yok, adam göğüslerime ve göbeğime baktığımda muhtemelen çok fazla olduğu görülmedi. bir blog yazısı için çok fazla bilgi olabilir mi? oh peki, şimdi nereden geldiğimi biliyorsun.
zinde ve kilo vermenin gizli formülü
blog yazısında bu sırrı yazmakta tereddüt ettim çünkü mıllıons'u sağlık endüstrisi olarak paylaşmaya başladım. ama ben cömertim bu yüzden işte kilo almanın ve zinde olmanın tek gizli formülü: büyük kesim yemeği durdurmayın ve daha fazla! cidden, sana gerçekten farklı olduğunu söyleyen biri sadece yalan söylüyor. evet, tıbbi şartların olduğunu biliyorum. evet, beyaz ekmek vebalarının etrafında tonlarca çalışma olduğunu biliyorum. evet, sadece dinozorların yiyebileceği şeyleri yemeyi teşvik eden tuhaflıklar olduğunun farkındayım. umrumda değil ciddi anlamda. hiçbir şey, zindeliğinizi, sadece daha akıllıca yemeniz ve aktif olmanız gerektiğinin farkından daha fazla sürdüremez. bunun bir spor salonu faresine dönüşmenizi veya malzeme / malzeme / teçhizata önemli bir yatırım yapılmasını gerektirdiğini sanmıyorum, ama adanmışlık ve zaman gerektirmiyor… bazen vazgeçmek en zor şeylerden ikisi.
yemek yeme
kendinizi boktan yiyeceklerle doldurmaya devam ederseniz hiçbir egzersizi yapmanıza yardımcı olmaz. bu benim sorunumun büyük bir parçasıydı. yiyecekleri seviyorum… her türlü - yemek konusunda hiçbir şekilde ayrımcılık yapmıyorum. hiç. tadımı iyi düşündüğüm her şeyi yerdim… birçoğunu. zeki yeme alışkanlığını değiştirmeden kimsenin gerçekten kilo vermesi ve formda kalması mümkün değildir. dikkat et diyemedim ya da sadece bitki yedik ya da her neyse. daha akıllıca yemek her zaman her şeyi ortadan kaldırmakla ilgili değil, ne yediğinizin farkında olmakla ilgilidir.
benim için en kolay yol kalorileri takip etmekti. şimdi benim yöntemime atlayacak ve 'kalori saymak doğru yol değil, filan filan' diyecek kimseyi umursamıyorum - bunu duymak istemiyorum. benim için basit bir formül. daha fazla kalori… daha fazla ağırlık. daha az kalori… daha az kazanç. bu yöntem aynı zamanda istediğim her şeyi yemeye devam etmeme izin verdi. yeme alışkanlığım doğal olarak değişecekti, çünkü tahmin et ne oldu - 18 oz'luk bir kaburga kalorisi çok fazla! ağırlık izleyicileri gibi temelde yediğiniz tüm yiyeceklere bir değer vermede benzer ('puanlara dayalı') olan başka yöntemler de vardır. bu yaklaşımların anlaşılması ve yönetilmesi en kolay yöntem olduğunu düşünüyorum.
ne yediğinizi anlamanın en iyi yolu, onu yazmaktır. cidden aşağı her şeyi yazın. ve “sandviç” demiyorum, yazdığınız şey, ben “iki dilim buğday ekmeği, 1.5oz hindi, 1t mayo, 1oz peynir” detaylarından bahsediyorum. bu seviyede anlamadığınız sürece ne kadar yediğinizi anlamaya başlamanıza imkan yok. temelde 4 ay boyunca, yediğim her öğünde her malzemeyi yazdım. inanılmaz derecede sinir bozucu olmaya başladı, ancak rutin hale geldi ve kolaylaştırmak için araçlar kullandım (aşağıya bakınız).
karım, daha “temiz” yiyecekler yemeye çalıştığı için burada çok yardımcı oldu. bütün gıdalar. artık evimizde çok fazla paketlenmiş yiyecek yok ve buzdolabımız çoğu zaman bir çiftçi pazarına benziyor. çok fazla yiyeceği özlüyor muyum? hecke evet! ama şimdi hedefimde olduğum için, biraz daha fazla şımartıp, 'iyi değil ama harika tadı' şeylerini daha kolay kontrol edebiliyorum.
benim için diyetimi kökten değiştirmek zorunda kaldım. genelde herhangi bir kahvaltı yapmıyordum (ve yaptığım zaman çikolatalı dolgulu bir kruvasandı), özel işyerindeki kafede (genellikle kalorilerin yüksek olduğu yerlerde) ne olurdu ve tipik restoranlarda (meksika mutfağında akşam yemeği için dışarı çıkmak isterdi) , çoğunlukla asyalı). ayrıca öğle yemeği için bir soda vardı ve gün boyunca gerçekten çok fazla içmedim. bunu tamamen değiştirdim. daha fazla protein, daha az sodyum ve daha az şeker yemeye odaklandım. karbonhidrat, vb. gibi diğer özelliklere odaklanmamıştım. işte benim için tipik bir gündü.
kahvaltı: protein sarsıntısı. sabah ilk işimi yaptım ve antrenman sonrası proteinli bir içki içerdim. karışım olarak% 100 whey protein kullandım. bunun telaffuz edemediğim daha fazla şey olduğunu biliyorum, ancak protein ikamelerim için tüm gıda kurallarını çiğnediğime izin verdim. kullandığım karışım cytosport% 100 whey protein'di . lezzetli değildi ama iğrenç de değildi. zamanla bunu badem sütü, dondurulmuş muz ve bir sallama için daha fazla meyve seçeneği ile karıştırmak üzere değiştirdim. bu çalkalama yaklaşımı şimdi tercih ettiğim yöntem. bir salkım muzu dondurun ve harika bir tat ekleyin, fakat aynı zamanda kıvamı sallamak için 'buz' görevi de yapın.
öğle yemeği: programıma bağlı olarak, bir protein çubuğu gibi başka bir protein yerine sahip olurdum. son zamanlarda çok meşgul oldum ve gerçekten herhangi bir yiyecek seçeneğinin yakınında (pek çok toplantı ve binaların yakınında) pek bulunmadım, bu yüzden protein barları kullanmak bana biraz beslenme sağladı ve açlığımı düzeltmeme yardımcı oldu. eniştem beni bu quest barlarına çevirdi ve aslında oldukça iyiler. yapıştırıcı ve talaş gibi tadı yok. bunlar şimdilik seçimimin protein barı oldu. kalorisi de düşük. öğle yemeğinde bir kafeye yakın olsaydım, sade ızgara tavuk göğsü seçip, biraz marul, kavrulmuş kırmızı biber, 1 tane haşlanmış yumurta ve 2 ton balzamik salata eklerdim. ben asla salata sevmedim, ama bu iyiydi ve buna alıştım.
akşam yemeği: karım benim için ne yaptıysa. cidden en iyisi, özellikle karınız sağlıklı bir yaşam tarzındayken, başka seçeneğin olmamasıdır. eve gelirsem ve önümde bir tabak kinoa ve lahana olsaydı, yerdim. not: kale bir ottur… ondan nefret ediyorum. ancak bu, aklımın akşam yemeği için ne olduğunu merak etmesini ve farklı şeyler hayal etmesini engellediği için en iyisiydi. bazen suşi ya da meksika yemeği için dışarı çıkardık, ama orada çok basit seçenekler seçerdim ve ertesi gün daha çok egzersiz yapardım.
atıştırmalıklar: yok. sadece onları kestim. bu, gün boyunca bana birçok soruna neden olan şeydi. soğuk hindiyi yeni durdurdum. evde akşam yemeğinden sonra daha sonra bir şeyler atıştırmak istersem, muz veya kuru soğan avlardım ve bu beni tatmin etti.
içecekler: 4 aydır bir soda içmedim. sadece su içiyorum. sudan nefret ediyorum. lezzet ve keyfi yoktur. suyumu bitkisel limonlu çay ile değiştirmeyi seçtim (iş yerinde kolay bir kurulumumuz var). hatırlayabildiğim kadar su içmeye çalıştım. tuvalete gün boyunca lot daha gittim ve bu iyi bir şey. cidden - daha fazla su iç.
bu onun özü. bu benim ve yemek aşkım için çok zor bir değişiklik oldu. ama beni tekrar rayına sokmam gerekiyordu. hedefimin zaferini harika bir yemekle kutlayacağımı düşünüyorum, ancak seçimlerim konusunda diğer zamanlardan daha sık akıllıca davranacağım. bu benim için çalıştı. kalori sayımı herkes için işe yaramıyor ve bunun hakkında bir sürü fikir var… ama benim için çalıştı ve kanıtlayacak kanıtlarım var.
egzersiz
ilk önce, egzersiz yapıp dolaşmam gerektiğini anladım. golf dışında ve kuzeybatı pasifik'te, benim için düzenli olarak golf oynamak için arizona'da olduğundan daha zor olan bir sporcu değilim. ben koşucu değilim. ben motorcu değilim. iki yıl boyunca hiçbir zaman bir tek üyelik kartımı geçirmeyen bir spor salonu üyeliğim vardı. hiç. egzersiz yaparken çok kötüyüm. anladığım kadarıyla aşırı zamanlar aşırı önlemler gerektirir. ne yapmam gerektiğini belirlemede gerçek anlamda proaktif olacak biri değilim ve muhtemelen hızlı tembelleşirim. benim için atlamam için bana yol gösterecek birine ihtiyacım var. p90x3 rutinleri hakkında arkadaşlarım hakkında konuştum . karım da benimle birlikte olacaktı, bu yüzden devam etmem için bana bağırmaları gereken iki insan vardı!
bilmeyenler için, p90x3 90 günde tamamlanacak oldukça yoğun bir egzersiz rutinidir. diğer p90x programlarının bir türevidir, ancak en son form 30 dakika / gün yoğunlukta küçülmüştür. bunun sadece bir saat kadar vazgeçebileceğim iyi bir zaman dilimi olduğunu düşündüm. işyerinde, dvd'ler ve bazı donanımlar için bana ödenen büyük bir fayda planım var. başlamak için p90x3 basic kit'i seçtim . ve daha yeni başladım. işte bu, başlamak zorundasın.
bu program yoğundur (en azından benim için). 30 dakikalık aralıksız egzersiz. bir pull-up yapamam, ancak 30 dakikalık bir süre, pull-up'lar, daha sonra push-up'lar, ardından pull-up'lar için ayrılıyor - 30 dakika boyunca tekrarlayın… ciddiyetle tekrarlayın. fwıw, hala yapamam. bunu daha önce öğrendim çünkü, bu tür şeyler için 'modifiye edilmiş' antrenman olarak bir dizi direnç bandım da var . 90 gün boyunca neredeyse her zaman dvd'lerde gösterilen 'değiştirilmiş' versiyonunu yaptım çünkü bazen uygun olmayan vücudumu istedikleri pozisyonlara kaldıramıyordum!
günün zamanı da benim için önemliydi. sabahları herkes kalkmadan seçtim. evim gerçekten bu tür bir egzersiz için berbat, ancak çalışmasını sağlamak için elimden geleni yaptım. her sabah 6 ya da 7 yaşlarında karımla karşılaşırdım ve dvd’ye koyardık ve daha yeni başlıyoruz. homurdanır, şikayet eder ve sinirlenirdim… ama her gün yaptım. 30 dakika sonsuzluğa benziyordu, ancak başlamak için çok zaman vardı. gerçekten zor 2 hafta vardı. bir hafta rusya'ya seyahat ediyordum ve programla yolda egzersiz yapmak için elimden gelenin en iyisini yaptım, ama kuşkusuz rahatınız için zor değildi.
yan not: bu insanlar hala yalnızca dvd gönderiyor. bir dvd'nin nasıl yazılacağını hatırlamak için karıştırmak zorunda kaldım, seyahatim için onları yakacak bir dvd sürücüsü bulmak zorunda kaldım. hadi millet, dijital kopyalar !!!
ikinci hafta, ziyaretçilerle dolu bir evimiz vardı ve egzersiz alanımı işgal ettiler. bu bana bunu yapmamak için iyi bir bahane verdi, ancak o hafta taahhütlerimi kaçırdığım için kendimi korkunç hissettim.
ayrıca genel olarak daha aktif olmayı seçtim. oğlumun küçükler ligi takımına yardım ettiğim için gönüllü oldum. kulağa pek benzemiyor ama yine de form dışında olduğunuzda, sürekli olarak saha dışına vuran topları yakalayan bir alan etrafında koşmayı deneyin! ayrıca little league'le o kadar çok eğlendim ki, karım ve ben şehirle ortak bir softball takımı kurduk. kötü emiyoruz, ama bu beni aktif ediyor ve voleybol oynarken tonlarca eğleniyorum! son zamanlarda gittim ve daha fazla zindeliğime yatırım yaptım ve bir bisiklet aldım. haftada en az iki kere çalışmak ve hafta sonları çalışmaktayım. her şeyin yokuş yukarı olduğu bir yerde yaşıyorum ve bunun benim için bir zorluk olduğunu kanıtlıyor, ancak yine de ne olursa olsun aktif olmayı taahhüt ediyorum.
yaptığım küçük şeyler de var, şu anda sadece işyerinde merdiven almak, belki de servis yapmak için kullandığım binalar arasında mümkün olduğunda yürüyorum, vs. bunlar küçük şeyler ama toplanıyorlar.
aletler
gerçek egzersiz ekipmanının dışında (direnç bantları, halter, dvd'ler) kullandığım aletler sadece üç tane daha: bir ölçek, bir kalp atış hızı monitörü ve lose ıt! uygulamanın.
ilk başta sadece haftada bir kez tartıştım. bunu başlangıçta da öneririm. sonuçları görmeye başladığımda, daha fazla heyecanlanmaya başladım ve hedef planımla daha agresifleştim ve acil sonuçlar beni motive etti. her gün kendimi tarmaya başladım. aynı yerde, aynı ölçek, her gün aynı saat. benim için sabah duşumdan sonraydı. her gün kilomu kaydettim - kazançlar ve kayıplar. hedefime ne kadar yakın olduğumu ve planımın ne kadar ilerleme ve başarıya ulaştığını sürekli hatırlattı. basit bir ölçek kullandım, bir uygulamayla otomatik olarak senkronize edilen süslü bir bluetooth / wi-fi meselesi kullanmamıştım (her ne kadar soğuk olsa da). egzersizler sırasında kalori yanığımı tahmin
etmek istedim . yardımcı olmak için bir kalp atış hızı monitörü aldım. ben bir timex izle combo seçtimbu konuda iyi bir anlaşma buldum ve seviyorum. bu şeylere kalori yakmanın kesin bir bilim ve tahmin olmadığını tamamen kabul ediyorum. beni bu konuda alevlendirmeyin. yine, bu benim için işe yarayan bir şey. her egzersiz için kullandım ve agresif olmak için egzersizde yaktığım söylediklerimden 75-100 kalori çıkardım. bunun gerçekten başarımın değerli bir aracı olduğunu hissettim. p90x3 rutini bir süre sonra yapmak, örneğin mmx antrenmanının belirli miktarda kalori yakacağını biliyordum, bu yüzden antrenmanı daha önce yaptığım gibi yaptığımı bildiğimde bazen monitörü kullanmadım. sonunda
benim için en iyi araç lose ıt!uygulamanın. bu uygulamayı yazanların bazılarını biliyorum ve bu yüzden uzun süredir kullanıyorum. o zamandan beri buna benzer başkaları da var, muhtemelen en popüler olanı myfitnesspal. lose ıt ile başladım ve hoşuma gitti ben de değiştirmedim.
not: myfitnesspal da ücretsizdir ve aslında lose's free sürümünden çok hizmetlere daha fazla bağlantı noktasına sahiptir. kaybetmek myfitnesspal'in ücretsiz sağladığı aynı şeyleri yapabileceğiniz prim ücreti (40 $ / yıl). geçiş yapmak benim için yeterli olabilir, ancak hedefler için programın lose ıt uygulama yöntemini seviyorum.
lose ıt (ve benzeri uygulamalar) hedefime ulaşmak için ihtiyacım olan her şeyi sağlar. mevcut / hedef ağırlığına dayalı bir program oluşturmak için bir yöntem sunar ve izlenmesi için günlük bir kalori bütçesi verir. egzersizleri eklersiniz (kalori yakımını tahmin eder) ve p90x3 rutinlerinde yaptığım gibi kendi kişisel egzersizlerinizi yaratabilirsiniz. bir tarayıcı içeren bir yiyecek günlüğüne sahiptir, böylece yediğiniz bir şey bir upc sembolüne (veya hatta bileşenlerine) sahipse, onu tarayabilir ve tüm kalorilerden değil tüm besin bilgilerini alabilirsiniz. diğerlerinde de var. zorluklara katılabileceğiniz ve elde edebileceğiniz diğer mikro hedeflere sahip olabileceğiniz sosyal bir bileşen vardır. daha önce de belirttiğim gibi, gıda kütüğü benim için en değerli araç haline geldi. ne yediğinizi yazmanız kilo / yiyecek / porsiyon kontrolü için en anlayışlı şey.
bu basit araçlar başarılı olmak için ihtiyacım olan tek şeydi.
sonuçlar
duyduğuma göre başladığım noktadan 109 gün sonra duyuyorum. sonuçları nelerdir? işte ham sayılar:
40.5lb kilo kaybı (225'te başladım ve ilk hedefimi 185'e ayarladım, bugün 184.5'te ağırlıklandırdım)
kolay 34 beden pantolona sığdırıyorum… daha aşağı gitmesi gerekebilir
tişörtlerim şimdi l beden ve karım hala çok büyük olduklarını düşünüyor
kıyafet gömleğim beden 16 yakalı
daha az ekstra çenem var
giysilerimin çoğundan kurtulmak ve yenilerini almak zorunda kaldım… bu pahalıydı, ama ödemekten mutlu bir giderdi. bonus olarak, yeni bir takım elbise almak zorunda kaldım ve tarzım 9 yıl öncesinden güncellendi!
uzun zamandır biriktirdiğim en sevdiğim spor forma ve tişörtlerime uyabilirim!
elbette sonuçlarınız değişebilir. insanların tutumları, yetenekleri, vücut şekilleri ve fizyolojik makyajları birbirinden farklı ve ben de kimsenin benimle aynı sonuçları alacağını söylemek için gelmedim. belki bazıları daha iyi, bazıları daha kötü olurdu. henüz dışarı çıkıp antrenör şort ve kas gömlekleri almıyorum, ne de tüm dünyayı görmesi için önce / sonra fotoğraflarımı sergilemeye hazır değilim, ancak sonuçlarımla gurur duyuyorum ve kendimi çok daha iyi hissediyorum şimdi sağlığım çok uzun zamandır sahip olduğumdan.
özet
eğer bu blogu okuyorsanız, muhtemelen benimle (teknoloji) aynı sektördesiniz ve belki de uzun süredir sürekli oturmakla aynı zorluklarla karşılaşıyorsunuz, egzersiz yok, 'rahatlık' için yiyecekleri kırıyorsunuz ve belki de acı çeken aynı tembellik. dan. sizi önemseyen ya da derinden ilgilenen biri varsa, bir dakikanızı ayırıp sağlığınız ve yapabilecekleriniz hakkında düşünmek için kendinize borçlusunuz. benim için sadece çok fazla kazanıyordum ve bu endişe verici bir noktaya geldi. benim için en iyi uyandırma çağrısı ne yediğimi izlemeye başlamıştı. yüzümü doldurduğum kalori miktarı ve düzenli olarak yemek yediğim yiyecek türleri müstehcendi. snicker'in barının kötü olduğunu sanmıyorum… ama her şey ölçülü olmalı ve ben sadece değildim. kendinizi iyi hissetmeniz durumunda bir adım atın ve yemeğinizi bir hafta boyunca yazın. beni de benim kadar şaşırtabilir ve belki bir şeyler yapman için seni tetikleyebilir. zaten doğru yemek, egzersiz ve sağlıklı bir insan varsa, o zaman sizin için bravo!
ben spor koçu, sağlık uzmanı, diyetisyen değilim. ben sadece tembelliğimden bıkmış ve bu konuda bir şeyler yapmaya karar veren normal bir adamım. karar ve adımlar benim için kolay değildi. aslında benim için zor olmaya devam ediyorlar. ama şimdi sağlıklı olmak, akıllı yemek yemek ve egzersiz türlerini sevmeyi öğrenmek için kendi yeteneklerime dair kanıtlarım var. benim için işe yarayan bir şey buldum.
umarım bu herkese yardımcı olur!