Sıkı hamstringler, pelvisi aşağı çekerek ve lomber eğri miktarını azaltarak sırtınızı etkileyebilir. Neyse ki, bunun cevabı çoğu durumda basittir – gerin. Yeni başlayan biriyseniz veya hamstringleriniz çok sıkıysa, uygulayabileceğiniz talimatlar burada.
Ve hamstringleriniz çok sıkıysa, uyluğunuzun etrafına bir buçuk ila iki kez sığacak kadar büyük bir havluya ihtiyacınız olacaktır.
Hamstring Esnetme Başlangıç Pozisyonu
Sırt üstü yatın (sırtüstü), ya her iki diziniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basar ya da bir diziniz bükülü ve diğer bacağınız düz bir şekilde uzatılır. Bu versiyon kalça fleksörlerinizi de esnetebilir ki bu çoğumuz için çok faydalı olabilir, ancak size acı veriyorsa denemeyin.
Havlunun ortasını uyluğunuzun arkasına yerleştirin ve uçlarından tutun. Not: Farklı el yerleşimlerini kullanarak uyluk çekme derecesini ayarlayabilirsiniz. Havluyu uyluğunuza ne kadar yakın tutarsanız, gerginlik o kadar yoğun hissedilir. Yeni başlayan biriyseniz, gerçekten sıkı hamstringleriniz varsa veya sırt, kalça veya diz yaralanmasından kaynaklanan ağrınız varsa, başlamak için havluyu uçlarına oldukça yakın tutun.
O kadar sıkı değilseniz veya havluyla çalıştıysanız ve esnekliğiniz artıyorsa, havluyu aşamalı olarak bacağınıza yaklaştırmayı deneyin. Ve eğer esnekliğiniz iyiyse, havluyu tamamen atlamayı düşünün; bunun yerine ellerinizi uyluğunuzun arkasına koyun.
Bunun gerçekleşmesi için kalça eklemini esneterek, arkasındaki havluyla bacağınızı yavaşça yerden kaldırın. Bacağınızı yere dik olacak şekilde kaldırın (veya kendinize zarar vermeden mümkün olduğunca yakına gelin). Uyluğunuz doğru başlangıç pozisyonundayken, bacağınız (ya da dizinizi bükülü tutmayı seçerseniz, ki bu daha kolay, bu arada) tavana doğru bakacaktır.
Germe Eylemine Başlayın
Havluyu vücudunuza doğru çekin. Bu, uyluğunuzun üstünü (ön) gövdenizin önüne doğru getirmeli ve kalça eklemindeki esneme (bükme) derecesini artırmalıdır. Bacak çekişine tepki olarak pelvisinizin alt kısmının yukarı çıkmasına izin vermemeye dikkat edin. Bu ayrıntıya dikkat etmek, hamstringinizi gerginleştirmenize yardımcı olur.
Bacağınızı ne kadar ileri çekmeniz gerektiğine gelince, gerginliği hissedebileceğiniz ama çok acı verici olmayan bir noktaya getirin. Bu, kastaki değişikliklerin meydana geldiği bir kenarı temsil eder. Başka bir deyişle, uyluğunuzu acıya tahammül edebileceğiniz yere getirin, ancak yine de hamstringlerinizde bir şeyler olduğunu hissediyorsunuz.
Bu pozisyonda 5 ila 30 saniye kalın. (Başarabiliyorsanız otuz saniye en iyisidir.) Gerdirmeyi sürdürün; başka bir deyişle, zıplama yok. Germe sırasında zıplama (balistik germe olarak adlandırılır) tamamen riskli değilse de genellikle ters etki olarak kabul edilir. Derin ve tam nefes almak, sürekli bir gerilmeden kaynaklanan herhangi bir yoğunluk veya ağrı ile başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Tekrarlar
5 ila 30 saniye sonra ayağınızı tekrar yere koyun. Aynı tarafta diziyi 2 veya 3 kez tekrarlayın. Kısa bir aradan sonra, tüm egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.
Hamstringlerinizi her gün esnetmek sırtınız için iyi olabilir ve hamstringleriniz çok sıkıysa, düz bir bel duruşuna sahip olma eğilimindeyseler, günde iki, hatta 3 kez germek doğru yol olabilir.
Hamstringinizi Güvenle Uzatmak
Bir havlu yerine veya sadece işleri biraz değiştirmek istiyorsanız bir theraband veya tüp kullanılabilir. Ve yukarıda tartışıldığı gibi, hamstringleriniz gevşediğinde, herhangi bir yardım kullanmamayı düşünün. Bu, elbette, bir havlu veya teraband kullanmaktan daha zor olacaktır, bu nedenle kolay başlayın ve zamanla ilerleyin.
Unutmayın, bu hamstring esnemesi yeni başlayanlar içindir. Esnekliğiniz geliştikçe daha zorlu sürümlere geçebilirsiniz. Örneğin, sırtüstü pozisyonda zeminin size sunduğu desteğin bir kısmından vazgeçmeye hazır olduğunuzda, oturarak hamstring germeyi deneyebilirsiniz.
Discussion about this post