Genel bakış
İnsülin direnci, prediyabet ve Tip 2 diyabet geliştirme riskinizi artırır. İnsülin direnci tanısı da erken bir uyarı işaretidir. Düzenli egzersiz dengeli bir diyet içeren sağlıklı yaşam tarzı seçimleri şeker hastalığı önlemeyi mümkün kılabilir.
Diyet ipuçları
Genel olarak, tam tahıllı, işlenmemiş gıdaları seçmek ve yüksek oranda işlenmiş ve hazır gıdalardan kaçınmak en iyisidir.
Beyaz ekmek, Makarna, Pirinç ve soda gibi yüksek oranda işlenmiş yiyecekler çok hızlı bir şekilde sindirilir ve kan şekeri seviyelerini yükseltebilir. Bu, insülin hormonunu üreten pankreas üzerinde ek bir yük oluşturur.
Vücut insüline dirençli insanlarda kan şekeri seviyelerini düşüren insülinin düzgün çalışmasını engeller.
Ayrıca doymuş yağlar da insülin direnci ile ilişkilendirilmiştir. Aşağıda önerilenler gibi sağlıklı, doymamış yağlar daha iyi bir seçimdir. Tek başına karbonhidratlar yerine, yüksek lifli yiyecekler ve karışık yemekler yemek, sindirimi yavaşlatmaya ve pankreasın baskısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
İşte doyurucu, sağlıklı yemekler oluşturmak için karıştırabileceğiniz ve eşleştirebileceğiniz bazı yiyecekler.
Sebzeler
Sebzeler düşük kalorili ve yüksek liflidir, bu da onları kan şekerinizi yönetmenize yardımcı olacak ideal bir gıda haline getirir. En iyi sebze seçenekleri şunlardır:
- taze
- düşük sodyumlu konserve
- dondurulmuş
Sağlıklı seçenekler ise şunlardır:
- domates
- kuşkonmaz
- yeşil fasulye
- havuç
- renkli biber
- ıspanak, kara lahana ve lahana gibi yeşillikler
- brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi turpgil sebzeler
Sebze suları sağlıklı görünebilir, ancak taze sebzeler kadar doyurucu ve lifli olmayabilirler.
Meyveler
Şunlar için meyve tüketin:
- lif
- vitaminler
- mineraller
Taze veya dondurulmuş meyveleri seçin. Şeker eklenmemiş konserve çeşitleri de iyidir, ancak kabuklar çıkarıldığı için taze ve dondurulmuş meyvelerin gibi liflere sahip değillerdir.
Lif bakımından daha yüksek olan meyvelere yönelin, örneğin:
- Elma
- çilek
- muz
- üzüm
- erik
- şeftali
Meyve sularından kaçının, çünkü kan şekerini gazlı içecekler kadar hızlı yükseltebilirler. Şekersiz meyve suları veya “şeker eklenmemiş” etiketli olanlar bile doğal şekerler bakımından zengindir.
Süt ürünleri
Süt ürünleri, güçlü diş ve kemiklere sahip olmak için ihtiyacınız olan kalsiyumu verir. Daha az yağlı, şekersiz süt ve yoğurt tercih edin. Tam yağlı süt ve tam yağlı yoğurtları atlayın, çünkü hayvansal yağlarda bulunan yüksek doymuş yağ alımı insülin direnci ile ilişkilendirilmiştir.
Laktoz intoleransınız varsa, zenginleştirilmiş soya sütü veya laktoz içermeyen inek sütü seçenekleri gibi şekersiz bir alternatif süt deneyin. Pirinç ve badem sütü de alternatif süt seçenekleridir, ancak çok az protein veya besin değeri vardır.
Tam tahıllar
Tam tahıllı gıdalar insülin direnci olan insanlar için iyidir. Şunlardan zengindirler:
- vitaminler
- lif
- mineraller
Bazı insanlar diyabeti önlemek için tüm karbonhidratlardan kaçınmanın önemli olduğuna inanırlar, ancak sağlıklı, tam tahıllı, işlenmemiş karbonhidrat kaynakları aslında vücudunuz için iyi bir yakıt kaynağıdır. Bununla birlikte, bu sağlıklı seçeneklerin porsiyonlarını kontrol etmek hala gereklidir.
Sağlıklı, işlenmemiş tahılları mümkün olduğunca tercih etmeye odaklanmak önemlidir. Bu yiyecekleri protein ve yağ ile karışık bir yemek olarak tüketmek de yararlıdır, çünkü bunlar kan şekeri artışlarından kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Önerilen besin miktarını elde etmek için, önce etikette tam tahıllı malzemeleri listeleyen ürünleri almayı hedefleyin.
Örnekler şunlardır:
- tam buğday veya taşda öğütülmüş tam tahıl
- bütün yulaf ve yulaf ezmesi
- Bulgur
- tam tahıllı mısır veya mısır unu
- kahverengi pirinç
Ayrıca şunlara da bakabilirsiniz:
- tam tahıllı arpa
- çavdar
- yabani pirinç
- Farro
- kinoa
- Darı
- karabuğday
Fasulye ve baklagiller
Fasulye mükemmel bir lif kaynağıdır. Kan şekeri seviyelerini yavaşça yükseltirler, bu da insülin direnci olan insanlar için bir artıdır. Bazı iyi seçenekler şunlardır:
- pinto fasülyesi
- lima fasülyesi
- kırmızı ve siyah fasulye
Yemek için az zamanınız varsa, konserve fasulye kuru fasulyeye iyi bir alternatiftir. Sadece konserve fasulyeleri boşalttığınızdan ve duruladığınızdan emin olun ya da sodyumda yüksek olabileceğinden “tuz ilavesiz” seçeneklerini tercih edin.
Balık
Omega-3 yağ asitleri ile zenginleştirilmiş balıklar, diyabetli insanlar için yaygın bir hastalık olan kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Omega-3 bakımından zengin balıklar şunlardır:
- Somon
- uskumru
- ringa
- sardalya
- ton balığı
- alabalık
Tilapia, morina, pisi balığı ve mezgit balığı da sağlık için iyidir, ancak toplam yağ bakımından düşük oldukları için omega-3’ten de daha düşüktür. Kabuklu deniz ürünleri hayranları tadını çıkarabilecekleri:
- ıstakoz
- tarak kabuğu
- karides
- istiridye
- midye
- yengeç
Her yiyecekte olduğu gibi, tavada ya da kızartılarak pişirildiklerinde porsiyonu sınırlayın. Kızarmış balık yemeye karar verirseniz, daha sağlıklı bir yağda pişirildiğinden emin olun.
Kümes hayvanları
Kümes hayvanları tüketimini sağlıklı tutmak için derisini soyun ve atın. Tavuk derisinde, etinden daha fazla yağ vardır. İyi haber şu ki, nemi korumak için derisiyle birlikte pişirebilir ve daha sonra yemeden önce soyabilirsiniz.
Deneyin:
- tavuk göğsü
- Cornish tavuk
- Hindi
Diğer yağsız proteinler
İnsülin direnciniz varsa, yağsız oldukları sürece dana eti, kuzu eti ve sığır eti gibi proteinler kaynakları iyidir. Tercih edebilecekleriniz:
- bonfile veya orta fileto pirzola
- Dana fileto pirzola veya kızartma
- kuzu pirzola, rosto veya bacak
- yağsız sığır eti
Daha düşük yağ içeriğine sahip kıyma mevcutur. Bunu hindi ile değiştirebilirsiniz.
Vejetaryen protein kaynakları da harika seçenekler olabilir. İyi seçenekler şunlardır:
- soya
- tempeh
- fasülyeler
- tofu
- baklagiller
Sağlıklı yağlar
Sağlıklı doymamış yağ kaynaklarını seçin. Bu yağlar sindirimi yavaşlatabilir ve vücuda esansiyel yağ asitleri sağlayabilir.
Fındık, tohumlar, ceviz ve tohum yağı şunları içermektedir:
- sağlıklı yağlar
- magnezyum
- protein
- lif
Fındık ve tohumlar da düşük karbonhidrat içerir, bu da kan şekerini yönetmeye çalışan herkese fayda sağlayacaktır.
Kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri de keten tohumu ve ceviz gibi bazı fındık ve tohumlarda bulunur. Ancak dikkatli olunmalı. Kuru yemişler, çok sağlıklı olsa da, aynı zamanda yüksek kalorilidir. Düzgün bir şekilde porsiyonlanmadıkları takdirde diyetinize çok fazla kalori ekleyebilirler.
Fındık ve tohumların nasıl hazırlandığına dikkat edin. Bazı atıştırmalıkların yanı sıra fındık ve tohum yağı, ilave sodyum ve şeker içerir. Bu, kaloriyi arttırırken fındık veya fındık yağının besin değerini azaltabilir.
Avokado ve zeytin de ideal seçeneklerdir. Yiyeceklerin katı yağlar yerine zeytinyağı ile pişirilmesi önerilir.
Egzersiz
Düzenli egzersiz diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir:
- kan şekerini düşürmek
- vücut yağını azaltmak
- Kilo kaybı
Ayrıca hücrelerinizin insüline daha duyarlı hale gelmesine yardımcı olur.
Uyum sağlamak için bir triatlon tamamlamak zorunda değilsiniz. Hareket etmenizi sağlayan her şey egzersiz olarak nitelendirilir. Keyif aldığınız şeyler yapın:
- bahçe ile uğraşmak
- Yürüyüş
- koşu
- yüzme
- dans etmek
Kalori yakmak ve kan şekeri seviyenizi hedefte tutmak için hareket etmeye devam edin. Yeni kılavuz, her yarım saatte bir ayağa kalkmayı önermektedir.
Çok az zamanınız olsa bile, kısa süreli aktiviteyi gününüze kolayca dahil edebilirsiniz.
İş yerinde, asansör yerine merdivenlerden çıkın ve öğle yemeğiniz sırasında binanın etrafında yürüyün. Evde, çocuklarınızla bir yakalama oyunu oynayın ya da televizyon izlerken yerinizde yürüyün. Ayak işlerini yaparken, iyi bir yürüyüş yapmak için hedefinizden yeterince uzağa park edin.
Günde üç kez 10ar dakikadan 30 dakikaya kadar hareket ekleyebilirsiniz.
Kilo kaybı
Obez veya aşırı kilolu olmak, diyabet ve diyabetle ilişkili komplikasyonlar için riskinizi artırır. Bununla birlikte, birkaç kilo bile kaybetmek, sağlık sorunları riskinizi azaltabilir ve aynı zamanda glikoz seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
2002 yılında yapılan bir çalışma, vücut ağırlığınızın yüzde 5 ila 7’sini kaybetmenin diyabet riskinizi yüzde 50’den fazla azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Son zamanlarda yapılan çalışmalarda, yüzde 7 ila 10’luk kilo kaybının tip 2 diyabetin önlenmesini maksimum sağladığını göstermiştir. Örneğin, başlangıç kilonuz 100 kilo ise, 7-10 kilo kaybetmek büyük bir fark yaratacaktır.
Kilo vermenin en iyi yolu, yaktığınızdan daha az kalori yemek ve her gün düzenli olarak egzersiz yapmaktır.
Yemek planınızda ve egzersiz programınızda gerçekçi olmak çok önemlidir. Ulaşılabilir ve spesifik küçük hedefler belirleyin.
Örneğin, diyetinizde sağlıklı bir değişiklik ve aktivite seviyenize bir ekleme yaparak başlayın. Unutmayın, kilo vermek bir gecede olmaz. Kilo kaybı, bu kilo kaybını uzun vadede sürdürmekten daha kolaydır. Yeni yaşam tarzı alışkanlıkları kurmak için zaman ayırmak çok önemlidir.
Erken izleme
Birçok insan, tip 2 diyabete dönüşene kadar insülin direncine sahip olduklarını bilmiyor.
Prediyabet veya diyabet riski altındaysanız, doktorunuzdan bunu test etmesini isteyin. Hemoglobin A1c seviyenizi kontrol etmek, insülin direncini veya prediyabetinizi standart bir açlık kan şekerinden daha erken tanımlamaya yardımcı olabilir.
İnsülin direncini erken tespit ederseniz, diyabet geliştirme riskinizi ve onunla birlikte gelebilecek ciddi sağlık komplikasyonlarını azaltmak için önemli değişiklikler yapabilirsiniz.
Diyetinizi veya egzersiz rutininizi değiştirmeden önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışmayı unutmayın. Sağlıklı bir yemek planı ve ihtiyaçlarınıza en uygun egzersiz rejimi oluşturmanıza yardımcı olabilirler.