Kendinize verdiğiniz zamandan yalnızca 10 gününüz kalmış olsa dahi her anınızı spor salonunda harcamanız gerekmiyor.
İki parça ekipman ve yarım saatten daha kısa bir zaman yeterli. Her hareketi bir dakika içinde yapın, sonraki dakika diğer harekete geçin (EMOM yöntemi) ve ardından Tabata finisher ile antrenmanı tamamlayın.
İşte evde de uygulanabilecek tüm vücut egzersizi, evde vücut geliştirme programı.
01
DUMBELL THRUSTER
10 TEKRAR
Metabolizmanızı hızlandırmak ve 20 dakikalık durmak bilmeyen yağ yakım sürecini başlatmak için antrenmanınıza thruster ile başlayın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken her iki omzunuzda birer dambıl tutun. Squat’a inin (A), ardından üst bacaklarınız yere paralelken ayağa kalkın ve dambılları omzunuzdan başınızın üzerine kadar kaldırmak için momentumu kullanın (B). Dambılları omzunuza geri getirin ve tekrarlayın.
02
HAND-RELEASE PRESS-UP
10 TEKRAR
İkinci dakikada standart press-up hareketinin yoğunluğunu artıracaksınız. High plank pozisyonu alın, elleriniz omuzlarınızdan geride, yerde dursun, kollarınız ve bacaklarınız düz ve karın kaslarınız kasılı olsun (A). Kendinizi tamamen aşağı indirin, ardından ellerinizi hızla bırakın ve push up pozisyonuna geri getirip başlangıç konumuna dönmeden önce yere dokunun (B). Bu kullanışlı bir harekettir.
03
DUMBBELL RENEGADE ROW
10 TEKRAR
Üçüncü dakikada da yerde kalın, press-up pozisyonunda, yukarıda başlayın ancak her iki elinizde de bir dambıl tutun (A). Bundan sonra dambılları karnınıza kadar çekin, her tekrarda taraf değiştirin ve ağırlıkları karnınıza doğru çekerken dirseklerinizi vücudunuza yakın ve yukarı doğru tutun (B). 45 saniye dolmadan her iki kolunuzla da beşer tekrar tamamlamış olun.
04
BOX JUMP
10 TEKRAR
Bu hareket kalp hızınızı yükseltmek ve yağ yakmak için sizi yükseğe zıplatacak. Box’tan bir adım uzakta durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Kalçanızı dışarı verin ve biraz squat’a doğru inin (A), ardından box’a zıplayın ve dizleriniz hafif bükülü bir konumda üzerine basın (B). Ayakta durun, ardından aşağı inin ve sonraki zıplama için hazırlanın. Dakika bittiğinde dumbell thruster’lara geri dönün. 20 dakikanız tamamlanana dek devam edin.
05
DEAD BUG
20 SANIYE AKTIF, 10 SANIYE DINLENME, 4 TUR
EMOM bitti. Şimdi sırtüstü yere uzanın, dizlerinizi 45 derecelik bir açıda durana dek kendinize doğru kaldırın. Her iki kolunuzu da omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde yukarı uzatın. Buradan itibaren yavaşça bir kolu geri uzatırken ters yöndeki bacağınızı da uzatın (A), sırtınızı yerde düz tutun. Başlangıca dönün ve diğer tarafla tekrar edin (B).
06
SHOULDER TAP
20 SANIYE AKTIF, 10 SANIYE DINLENME, 4 TUR
High plank pozisyonunda başlayın, elleriniz doğrudan omzunuzun altında dursun. Her saniye, bir elinizi yerden kaldırıp ters yöndeki omzunuza dokunun (A), aşağı indirin ve taraf değiştirin (B). Bu hareket, vücut ağırlığınızı dengelemek için karın kaslarınızı iki kat fazla çalıştırıyor. Merkez bölgenizi kasın ve kaymaktan kaçınmak için başınızı sabit tutun. Plaj vücudunuz sizi terk etmeyecek!
Evde bulunması gereken spor ekipmanları
Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.
Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.
Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.
Yoga matı
Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.
Dambıl
Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.
Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.
Atlama ipi
Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.
Direnç bandı
Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.
Sağlık topu
Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.
Ayarlanabilir step tahtası
Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.
Kronometre
İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.
Motivasyon müziği
Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.
Basketbol İçin Antrenman Programı 1
Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.
Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın.
Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.
Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı
Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.
Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.
Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.
Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.
Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.
Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.
Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.
- Dumbbell row reach
- Dumbbell 2-hand position pull
- Dumbbell single-arm split-stance row and press
- Dumbbell circle press
Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.
E-Bülten’e kayıt olun!
Sosyal medya bağımlılığı
Karın bölgeniz yağlı ise dikkat!
Ergenlik ve bağımlılık
Daha önce denemediğiniz 17 seks pozisyonu
En iyi 6 sırt egzersizi
Spor yapanlar için en iyi 5 protein tozu
Popüler
-
anaslide5 gün önce
Asker antrenman programı
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
BESLENME1 hafta önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Kas Kütlenizi Artırmak İçin 5 Protein Tozu
-
FITNESS2 hafta önce
Tüm vücut kuvvet antrenmanı
-
SAĞLIK1 hafta önce
Çok su içmek ve çok antrenman yapmak
-
FITNESS1 hafta önce
4 dakikalık burpee antrenmanı
-
FITNESS3 gün önce
Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı