Dengeli bir beslenme sağlıklı yaşamın temel taşıdır. Belli başlı besin gruplarını içeren ve çeşitlilik açısından zengin olan bir diyet yapmak, hastalıkların önlenmesi açısından çok önemli olan makro ve mikro besinleri almamızı sağlar. Besin maddelerinin ve yiyecek gruplarının besin değerlerinin rahat anlaşılması için, ABD Tarım Bakanlığı’nın hazırlamış olduğu eski besin piramidinin yerine MyPlate yiyecek referansını geliştirdi ve kullanıma başlandı. Bunun rehber edinmek, her öğünde yenmesi gereken sağlıklı gıdaların seçimini kolaylaştırır.
Protein Gıdalarının Besin Değeri
Protein yemeklerin merkezinde yer alır. Fileto balık, tavukgöğsü veya yumurta ana yemek olabilir, sebzeler ve tahıllar da yanına eşlik eder. Bunun bir sebebi var tabi ki. Proteinler ve proteinleri oluşturan amino asitler vücudun yapı taşlarıdır. Kas, kemik, cilt, organ ve saçları oluşturan dokuyu meydana getirirler. Ayrıca protein sağlıklı bir bağışıklık sistemi için de oldukça önemlidir.
- Et, balık, yumurtanın yanı sıra fındık, fasulye gibi proteinli gıdalar bazı vitamin ve mineraller açısından da zengindir:
- B vitaminleri: Enerji üretimini sağlarlar.
- E vitamini: Hastalık oluşmasına neden olan serbest radikaller ile savaşan güçlü bir antioksidandır.
- Demir: Kaslar için oksijenin sağlanmasına yardım eder ve metabolizmayı destekleyici etkisi vardır.
- Magnezyum: Protein sentezlenmesi, kas ve sinir kontrolü ve kan şekeri ayarlanmasında rol oynar.
- Çinko: Bağışıklığın sağlıklı bir şekilde işlemesini sağlar ve yara iyileşme sürecini destekler.
Kepekli Tahılların Besin Değeri
Her öğün ekmek, pirinç ve diğer tahıl gruplarından yiyecekler tüketilmelidir. Tahıllar vücudumuz için karbonhidrat sağlar. Karbonhidratlar vücudumuzun bütün gün boyunca çalışmasını sağlayan enerjidir. Vücutta
Tahıllar iyi bir lif kaynağıdır. Lif gibi karbonhidratların sindirilmesi çok yavaş olur ve tam anlamıyla sindirilmedikleri için az kalori verirler. Lif ayrıca kolesterolün düşürülmesine de yardım eder çünkü bazı kolesterolün kan dolaşımına karışmasını önler.
Tahıl grupları hakkında bilinmesi gereken en önemli şey, bütün tahılların aynı olmadığıdır. Tahıllar işlendiği zaman germ ve kepekleri arındırılır geriye yalnızca nişastalı endosperm kalır. Kepekli tahıllar besinlerden arındırılmamış durumdadır. Daha çok zengin bir vitamin ve mineral kaynağıdır ve lif içerikleri ciddi derecede yüksektir. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, günlük tahıl alımınızın en az yarısının kepekli tahıllardan gelmesini önerir. Daha fazla kepekli tahıl tüketmek daha iyidir.
Sebze ve Meyvelerin Faydaları Nelerdir?
Meyve ve sebzeler, hastalıkla mücadele eden vitaminler, mineraller, lifler ve antioksidanlarla dolu besinlerdir. Her öğünde tabağınızın çoğunluğunu meyve ve sebzelerle doldurmak sağlığınızı önemli ölçüde artıracaktır. Çünkü meyve ve sebzeler çok önemli besin maddelerinin zengin kaynaklarıdır.
- C vitamini: Serbest radikallerle savaşır, bağ dokusu oluşturan ve yara iyileşmesine yardımcı olan kollajen sentezi için gerekli olan güçlü bir antioksidandır.
- A Vitamini: Bağışıklık fonksiyonu, üreme ve hücre iletişimini de destekleyen bir vitamindir.
- Potasyum: Kandaki sodyumu dengeleyen ve sinir ve kas işlevinde yardımcı olan bir mineraldir.
- Folat: Büyüme ve gelişme ve doğum kusurlarının önlenmesi için önemli bir vitamindir.
En güzel yiyeceklerden bazıları meyve ve sebzeler grubundadır. Bu gıdalar besin kaynakları açısından zengindir. Yaban mersini, lahana ve acai üzümü gibi yiyecekler bunlardan bazılarıdır. Bu yiyeceklerden günlük öğünlerinize eklemeye yani tüketmeye özen gösterin.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, yetişkinlerin 1.5 bardak ile 2 bardak arası meyve ve 2 ile 3 bardak arası sebze tüketmeleri gerektiğini söyler. Farklı tür ve renklerden olan meyve ve sebzelerden tüketmek önemlidir. Çünkü meyve ve sebzelerin renkleri içermiş oldukları fitokimyasalların türünü belirtir. Her fitokimyasal, hastalıklarla mücadelede önemli bir rol oynar.
Sağlıklı Süt ve Yağlar
Bütün yağlar kötü değildir hatta bazıları kalbinizin ve beyninizin en iyi şekilde çalışması için gereklidir. Yağlı etlerde ve abur cuburlarda bulunan doymuş ve trans yağların aksine , zeytin ve kanola gibi yağlardaki tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, kötü LDL kolesterolü düşürmeye ve sağlıklı HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olur. Sağlıklı yağlar ayrıca fındıklarda, tohumlarda ve yağlı balıklarda bulunur.
Süt ürünleri, güçlü kemikler için ihtiyacınız olan zengin kalsiyum kaynağıdır. Aynı zamanda kemik sağlığını geliştirmek için kalsiyumla birlikte çalışan D vitamini kaynağıdır. Yoğurt ve kefir gibi fermente süt ürünleri, bağırsak sağlığını iyileştiren iyi birer probiyotik kaynaklarıdır. Süt, ayrıca doymuş yağ bakımından da yüksektir, bu sebeple düşük yağlı ve yağsız süt ve yoğurt türlerini seçmeniz ve peynir, ekşi krema ve diğer yüksek yağlı süt ürünleri alımınızı sınırlamanız tavsiye edilir.