Yumurta, “süperbesin” olarak sınıflandırılması gereken birkaç gıdadan biridir. Bazı çeşitleri, modern Batı diyetinde nadir bulunan besinlerle yüklüdür ve en besleyici gıdalar arasındadır.
Besin içeriği
Bir adet büyük boy haşlanmış yumurta aşağıdaki besin değerlerine sahiptir:
A vitamini: Günlük ihtiyacın % 6’sı
Folat: Günlük ihtiyacın % 5’i
B5 vitamini: Günlük ihtiyacın % 7’si
B12 vitamini: Günlük ihtiyacın % 9’u
B2 vitamini: Günlük ihtiyacın % 15’i
Fosfor: Günlük ihtiyacın % 9’u
Selenyum: Günlük ihtiyacın % 22’si
Ayrıca iyi miktarlarda D vitamini, E vitamini, K vitamini, B6 vitamini, kalsiyum ve çinko içerir. Bir büyük boy haşlanmış yumurta 77 kalori, 6 gram protein ve 5 gram sağlıklı yağ sağlar. Neredeyse, ihtiyacınız olan her besinden biraz barındırır.
Kolesterol bakımından yüksektir ama kan kolesterolünü etkilemez
Yumurtanın kolesterol bakımından yüksek olduğu doğrudur. Ancak, besindeki kolesterolün mutlaka kandaki kolesterolü yükseltmediğini akılda tutmak önemlidir. Karaciğer aslında her gün büyük miktarda kolesterol üretir. Beslenme ile kolesterol alımınızı artırdığınız zaman, karaciğeriniz daha az kolesterol üretir. Yine de, yumurta tüketimine verilen cevap bireyler arasında değişmektedir:
- İnsanların % 70’inde, yumurta kolesterolü hiç yükseltmez.
- Diğer % 30’unda (hiper yanıt verenler olarak adlandırılır), toplam ve LDL kolesterolü hafifçe yükseltebilir.
Bununla birlikte, ailesel hiperkolesterolemi veya ApoE4 olarak adlandırılan bir gen varyantı gibi genetik bozukluklara sahip kişiler, yumurta tüketimini azaltmak veya bırakmak zorunda kalabilir.
İyi (HDL) kolesterolü yükseltebilir
HDL, yüksek yoğunluklu lipoprotein anlamına gelir. Genellikle “iyi” kolesterol olarak bilinir. Daha yüksek HDL düzeyine sahip kişiler genellikle daha düşük kalp hastalığı, inme ve diğer sağlık sorunları riski taşırlar. Yumurta yemek HDL’yi artırmanın harika bir yoludur. Bir çalışmada, 6 hafta boyunca günde 2 yumurta yemek, HDL seviyelerini % 10 artırmıştır.
Kolin içerir
Kolin, çoğu insanın yeteri kadar almadığı ama alması gereken önemli bir besin maddesidir.
İnanılmaz derecede önemlidir ve sıklıkla B vitaminleri ile gruplandırılır. Kolin, hücre zarlarını inşa etmek için kullanılır ve beynin diğer çeşitli işlevleri ile birlikte sinyal molekülleri oluşturmasında rol oynar. Kolin eksikliğinin semptomları ciddidir, bu yüzden nadirdir. Bütün yumurta çeşitleri mükemmel bir kolin kaynağıdır. Tek bir yumurta 100 mg’dan fazla kolin içerir.
Kalp hastalığı riskini azaltabilir
LDL kolesterol genellikle “kötü” kolesterol olarak bilinir. Yüksek düzeyde LDL’ye sahip olmanın kalp hastalığı riskinin artmasına bağlı olduğu iyi bilinmektedir. Ancak birçok insan, LDL’nin parçacıkların büyüklüğüne göre alt tiplere ayrıldığını bilmez. Küçük, yoğun LDL parçacıkları ve büyük LDL parçacıkları vardır.
Birçok çalışma, ağırlıklı olarak küçük, yoğun LDL parçacıklarına sahip insanların, çoğunlukla büyük LDL parçacıklarına sahip olanlardan daha yüksek bir kalp hastalığı riskine sahip olduğunu göstermiştir. Bazı kişilerde yumurta LDL kolesterolü hafifçe yükseltse bile, çalışmalar yumurta tüketimi ile parçacıkların küçük ve yoğun olandan, büyük LDL’ye dönüştüğünü göstermektedir.
Göz sağlığı için faydalıdır
Yaşlanmanın sonuçlarından biri, görme gücünün daha da kötüleşmesidir. Gözlerimizi etkileyebilecek dejeneratif süreçlerin bazılarına karşı koymaya yardımcı olan çeşitli besinler vardır. Bunlardan iki tanesine lutein ve zeaksantin denir. Göz retinasında biriken güçlü antioksidanlardır.
Çalışmalar, bu besin maddelerinin yeterli miktarlarda tüketilmesinin, çok yaygın iki göz rahatsızlığı olan katarakt ve maküler dejenerasyon riskini önemli ölçüde azaltabildiğini göstermektedir. Yumurta sarısı büyük miktarda lutein ve zeaksantin içerir.
Kontrollü bir çalışmada, 4.5 hafta boyunca günde sadece 1.3 yumurta sarısı tüketmek kandaki lutein seviyelerini % 28 ila % 50 ve zeaksantin seviyelerini ise % 114 ila % 142 oranında artırmıştır. Yumurta, A vitamini bakımından da yüksektir. A vitamini eksikliği körlüğün en yaygın nedenidir.
Omega-3 bakımından zengin olabilir
Bütün yumurtalar eşit değildir. Besin bileşimleri tavukların nasıl beslendiğine ve yetiştirildiğine bağlı olarak değişir. Otlakta yetişen veya omega-3 zenginleştirilmiş besinler tüketen tavuklardan elde edilen yumurta, omega-3 yağ asitleri bakımından çok daha yüksek içeriğe sahiptir.
Omega-3 yağ asitlerinin, kalp hastalığı için iyi bilinen bir risk faktörü olan trigliserit seviyesini düşürdüğü bilinmektedir. Çalışmalar, omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta tüketmenin kandaki trigliserit seviyesini düşürmenin çok etkili bir yolu olduğunu göstermektedir. Bir çalışmada, 3 hafta boyunca haftada sadece 5 adet omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta yemek, trigliserit seviyesini % 16 ila % 18 aralığında azaltmıştır.
Tüm temel amino asitleri içeren kaliteli bir protein kaynağıdır
Proteinler, insan vücudunun ana yapı taşlarıdır. Hem yapısal hem de işlevsel amaçlara hizmet eden her türlü doku ve molekülü yapmak için kullanılırlar. Beslenme ile yeterince protein almak çok önemlidir ve çalışmalar şu anda önerilen miktarların çok düşük olabileceğini göstermektedir.
Tek bir büyük yumurta 6 gram protein içeriği ile mükemmel bir protein kaynağıdır. Yumurta ayrıca tüm gerekli amino asitleri doğru oranlarda içerir, böylece vücudunuzdaki proteinin tamamının kullanılmasına yardım eder. Yeterli protein almak, kilo vermeye, kas kütlesini artırmaya, kan basıncını düşürmeye ve kemik sağlığını optimize etmeye yardımcı olur.
Kalp hastalığı riskini artırmaz ve inme riskini azaltır
Yumurta yıllarca haksızlığa uğradı. İçindeki kolesterol nedeniyle kalp için kötü olması gerektiği iddia edildi. Son yıllarda yayınlanan birçok çalışma, yumurta tüketimi ile kalp hastalığı riski arasındaki ilişkiyi incelemiştir.
Toplamda 263.938 katılımcı ile yapılan 17 çalışmanın gözden geçirilmesi, yumurta tüketimi ve kalp hastalığı veya inme arasında bir ilişki bulunmadığını gözler önüne sermiştir. Diğer birçok çalışma da aynı sonuca varmıştır. Ancak bazı çalışmalar, yumurta yiyen diyabetli kişilerin kalp hastalığı riskinin artmış olduğunu bulmuşlardır. Yumurtanın risk artışına neden olup olmadığı bilinmemektedir, çünkü bu tür çalışmalar sadece istatistiksel ilişkiyi gösterebilmektedir. Diyabetli insanlar için önerilen düşük karbonhidratlı bir diyet ile birlikte, yumurta yemenin kalp hastalığı için risk faktörü olmaması gerekir.
Tok tutar ve kilo vermenize yardımcı olabilir
Yumurta inanılmaz derecede doyurucudur. Yüksek proteinli bir besindir ve protein, en doyurucu makrobesindir. Doygunluk indeksi denilen bir ölçekte yüksek puana sahiptir, dolayısıyla kalori alımını azaltır.
Kilolu 30 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, kahvaltıda simit yerine yumurta yemek, tokluk hissini artırmış ve sonraki 36 saatte otomatik olarak daha az kalori tüketilmiştir. Başka bir çalışmada, kahvaltıda simit yerine yumurta tüketmek, 8 haftalık bir süre boyunca önemli kilo kaybına neden olmuştur.
Özetlersek;
Çalışmalar, günde 3 tam yumurta yemenin mükemmel şekilde güvenli olduğunu açıkça göstermektedir. Bunun ötesine geçmenin zararlı olduğunu gösteren bir kanıt yoktur veya henüz araştırılmamış olduğu için bilinmemektedir. Ancak elimizdeki verilere bakarsak yumurta, dünyanın en besleyici şeyi olabilir. Ayrıca nispeten ucuzdur, hazırlaması kolaydır ve hemen hemen her şeyin yanında tüketilebilir.