3 basit adımda hızlı ve kalıcı kilo vermenin formülü!
En etkili uzun vadeli kilo yönetimi için haftada 1 ila 2 kilo arasında sabit bir kilo kaybı önerilir. Bununla birlikte, birçok yemek planı sizi aç veya tatminsiz hissetmenize neden olur. Bunlar, daha sağlıklı bir beslenme planına bağlı kalmayı zor bulmanızın başlıca nedenleridir. Ancak, tüm diyetler bu etkiye sahip değildir.
Düşük karbonhidratlı diyetler ve tam gıda, düşük kalorili diyetler kilo vermede etkilidir ve diğer diyetlere göre daha kolay uygulanabilir. Bilime dayalı 3 basit adımı izleyerek daha hızlı ve kalıcı kilo vereceğinize emin olabilirsiniz. Uzun vadede ideal kilonuza ulaşmak için bilimin önerdikleri 3 basit adımda toplanabilir.
-Karbonhidratları azalt
-Protein, yağ ve sebzeyi arttır
-Hareket et
KARBONHİDRATLARI AZALT
Hızlı kilo vermenin yolu , şekerleri ve nişastaları veya karbonhidratları kesmektir. Bu, düşük karbonhidratlı bir beslenme planıyla veya rafine karbonhidratları azaltıp onları tam tahıllarla değiştirerek olabilir. Bunu yaptığınızda açlık seviyeniz düşer ve genellikle daha az kalori tüketirsiniz Düşük karbonhidratlı bir beslenme planıyla, enerji için karbonhidrat yerine yanan depolanmış yağları kullanacaksınız. Kalori açığı ile birlikte kepekli tahıllar gibi daha karmaşık karbonhidratları yemeyi seçerseniz, daha yüksek liflerden faydalanır ve onları daha yavaş sindirirsiniz. Bu, sizi tatmin etmek için onları daha fazla doldurur.
2020'de yapılan bir araştırma, çok düşük karbonhidratlı bir diyetin yaşlı popülasyonlarda hızlı ve kalıcı kilo vermek için faydalı olduğunu doğruladı. Araştırmalar ayrıca düşük karbonhidrat diyetinin iştahı azaltabileceğini ve bunun da düşünmeden veya aç hissetmeden daha az kalori tüketmeye yol açabileceğini öne sürüyor. Düşük karbonhidrat diyetinin uzun vadeli etkilerinin hala araştırıldığını unutmayın. Düşük karbonhidratlı diyete uymak da zor olabilir, bu da yo-yo diyetine ve sağlıklı kiloyu korumada daha az başarıya yol açabilir . Rafine karbonhidratlar yerine tam tahıllara odaklanan bir diyet seçerseniz , 2019 yılında yapılan bir araştırma, yüksek tam tahıl ile düşük vücut kitle indeksi (BMI) arasında ilişki kurdu.
PROTEİN, YAĞ VE SEBZEYİ ARTTIR
Öğünlerinizin her biri şunları içermelidir:
Bir protein kaynağı
Yağ kaynağı
Sebzeler
Tam tahıllar gibi karmaşık karbonhidratların küçük bir kısmı
Kilo verirken sağlığınızı ve kas kütlenizi korumaya yardımcı olmak için önerilen miktarda protein yemek önemlidir. Kanıtlar, yeterli protein yemenin kardiyometabolik risk faktörlerini, iştahı ve vücut ağırlığını iyileştirebileceğini düşündürmektedir. İşte çok fazla yemeden ne kadar yemeniz gerektiğini nasıl belirleyeceğiniz . Spesifik ihtiyaçlarınızı birçok faktör belirler, ancak genel olarak ortalama bir kişinin protein ihtiyacı ortalama bir kadın için günde 46-75 gram
Sağlıklı yağlar tüketmekten korkmayın. Hangi beslenme planını seçerseniz seçin, vücudunuz hala sağlıklı yağlara ihtiyaç duyar . Zeytinyağı ve avokado yağı , yemek planınıza dahil etmek için harika seçeneklerdir. Tereyağı ve hindistancevizi yağı gibi diğer yağlar, daha yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle yalnızca ölçülü olarak kullanılmalıdır. Bir çalışmada, daha yüksek protein diyeti uygulayan insanlar günde 441 daha az kalori aldı.
HAREKETİ ARTTIRIN
Egzersiz, kilo vermek için gerekli olmasa da, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir. Ağırlık kaldırmanın özellikle iyi faydaları vardır. Ağırlık kaldırarak çok fazla kalori yakarsınız ve kilo vermenin yaygın bir yan etkisi olan metabolizmanızın yavaşlamasını önlersiniz. Ağırlık kaldırmak için haftada üç ila dört kez spor salonuna gitmeyi deneyin. Spor salonunda yeniyseniz, bir antrenörden tavsiye isteyin. Doktorunuzun yeni egzersiz planlarından da haberdar olduğundan emin olun. Ağırlık kaldırmak sizin için bir seçenek değilse, yürüyüş, koşu, koşu, bisiklete binme veya yüzme gibi bazı kardiyo egzersizleri yapmak kilo kaybı ve genel sağlık için çok faydalıdır. Hem kardiyo hem de halter kilo vermeye yardımcı olabilir.
Kalori ve porsiyon kontrolü ne olacak?
Düşük karbonhidratlı bir beslenme planı seçerseniz, karbonhidrat alımınızı çok düşük tuttuğunuz ve protein, yağ ve düşük karbonhidratlı sebzelere bağlı kaldığınız sürece kalori saymanıza gerek yoktur Kilo vermediğinizi fark ederseniz, bunun katkıda bulunan bir faktör olup olmadığını görmek için kalorilerinizi takip etmek isteyebilirsiniz. Çok az kalori almanın tehlikeli olabileceğini ve kilo vermek için daha az etkili olabileceğini unutmayın. Kalorilerinizi doktorunuzun tavsiyesine göre sürdürülebilir ve sağlıklı bir miktarda azaltmayı hedefleyin.
İşte daha hızlı kilo vermek için 9 ipucu:
-Yüksek proteinli bir kahvaltı yapın. Yüksek proteinli bir kahvaltı yemek , gün boyunca aşermeyi ve kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
-Şekerli içecekler ve meyve sularından kaçının. Şekerden gelen boş kaloriler vücudunuz için faydalı değildir ve kilo vermeyi engelleyebili
-Yemeklerden önce su için. Bir çalışma, yemeklerden önce su içmenin kalori alımını azalttığını ve kilo yönetiminde etkili olabileceğini göstermiştir.
-Zayıflama dostu yiyecekleri seçin. Bazı yiyecekler kilo vermek için diğerlerinden daha iyidir. İşte sağlıklı kilo verme dostu yiyeceklerin bir listesi.
-Çözünür lif yiyin. Çalışmalar, çözünür liflerin kilo kaybını destekleyebileceğini göstermektedir. Glukomannan gibi lif takviyeleri de yardımcı olabilir.
-Kahve veya çay için. Kafein tüketimi metabolizmanızı hızlandırabilir
-Diyetinizi tam gıdalara dayandırın. İşlenmiş gıdalardan daha sağlıklı, daha doyurucu ve aşırı yemeye neden olma olasılıkları çok daha düşük.
-Yavaş yiyin. Hızlı yemek zamanla kilo alımına neden olabilir, yavaş yemek ise daha tok hissetmenizi sağlar ve kilo azaltan hormonları artırır
-Kaliteli bir uyku çekin. Uyku birçok nedenden dolayı önemlidir ve zayıf uyku kilo alımı için en büyük risk faktörlerinden biridir.