Dinlenmeye ihtiyaç duyduğunuzda yatarsınız, yeterli uykuyu aldığınızı düşünerek uyanırsınız ve sonra aniden tekrar yorgun hissedersiniz.
Uyku önemlidir. Ve yorgunluk kesinlikle birçok insanı etkiler, ancak her insan için aynı değildir. Bazıları sadece kısa bir süre için yorulur ve dinlenerek bu durumu atlatırlar. Diğerleri ise sabit bir enerji kaybı hissederler.
Yorgun hissetmeyi bırakmak ve bütün gün boyunca dinlenmiş ve uyanık hissetmeye başlamak istiyorsanız, öncelikle çok önemli bir sorunun cevabını bulmalısınız: Neden hep yorgunum?
Sadece yorgunluğun en yaygın nedenleri hakkında bazı cevaplar vermekle kalmıyor, aynı zamanda bu yorgunluğu sınırsız enerjiye dönüştürmeniz için bazı ipuçları veriyoruz.
Yorgunluğa Neden Olan Nedir?
Fiziksel ve zihinsel sağlık, yiyecek seçimleri, yaşam tarzı seçimleri ve geceleri yeterince uyumama gibi birçok şey yorgunluğa neden olur. Her zaman uykuluyken en sık karşılaşılan nedenler şunlardır – her durum için ipuçları:
En Sık Neden : 7 ile 9 Saat Arası Uyumamak
ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı, Sağlıklı İnsanlar 2020 adında bir federal girişim ile, 18 ile 60 yaşları arasındaki bir yetişkin için gereken en uygun uyku saatini belirlemek için araştırma uzmanlarını bir araya getirdi.
Dalga geçmiyoruz! Araştırmalar, kendinizin en sağlıklı hali olmak için her gece en az yedi saat uyumanız gerektiğini gösteriyor.
Sağlıklı olmak için, panelin bulgularına göre, gece başına yedi veya daha fazla saat boyunca dinlenmeniz gerekiyor. Gecelik yedi saatin kaçırılması, obezite, kalp hastalığı, depresyon, yüksek tansiyon, artmış ağrı, diyabet ve daha yüksek kaza riski gibi birçok sağlık sorununa katkıda bulunabilir.
Yine de, daha fazla uykunun mutlaka daha iyi olduğunu düşünerek hata yapmayın: her gece dokuz saatten fazla uyumak, gündüz uyuklamak ve diğer sağlık sorunlarına da neden olabilir. İlave uyku, gençlerin yanı sıra restoratif uykuya yetişmesi gereken yetişkinler de dahil olmak üzere çocuklara yardımcı olurken, sürekli dokuz saatten fazla uyumak durumunda, sağlığa olumsuz etkileri olabilir. [1]
İpuçları
Yatağa giderken elektronik cihazlarınızı kapatın, böylece bütün gece küçük ekranlara bakmazsınız.
Telefon uygulamalarınızı her gece belirli bir saatte kapatan bir uygulamayı deneyin.
Karanlık, sessiz ve serin bir odada uyuyun; Aşırı sıcaklıklar uyku döngünüzü ve sirkadiyen ritminizi bozabilir.
Gündüz vakti, öğleden sonra erken saatlerde 20 dakikadan daha az sürer. Daha uzun uyku, geceleri uyumayı zorlaştırabilir.
Stres
Stres, her zaman ve her an bize gelebilir, sadece günlük hayatın yorgunluğu, fazla çalışılması veya para konusunda endişelenmesi olabilir. Çalışmalar, stres düzeyinin yüksek olmasının uykusuzluk gibi uyku sorunlarına yol açabileceğini göstermektedir. [2, 3]
Kötü uykunun vücudunuzun savaş ya da uçuşa vereceği yanıtı da tetiklediğini biliyor muydunuz?
Aşırı stres, merkezi sinir sisteminin savunma sistemini – savaş ya da uçuş tepkisi – harekete geçirir. Tetiklendiğinde, bu vücutta oluşan ve strese neden olabilen bir adrenalin salgılamasıdır.
Kötü uyku alışkanlıkları, savaş ya da uçuş yanıtıyla aynı stres hormonu salınımını tetikleyebilir – bu da düşmeyi ya da uykuda kalmayı zorlaştırabilir. Stresinizi yönetmek ve azaltmak için her türlü çabayı gösterin.
İpuçları
Lavanta, rahatlamanız için mükemmeldir.
Günde en az 10 dakika meditasyon yapın ve günde 30, hatta 60 dakikaya kadar çalışın. En iyi araştırılmış ve etkili alternatif tedavilerden biri olan meditasyon, zihninizi ve vücudunuzu gevşetmenize yardımcı olur ve stresinizi neredeyse anında azaltır.
Zaman yönetimi üzerinde çalışmak da işinize oldukça yarayabilir. Fazla çalışmadan stresli hissediyorsanız, belki de gününüzü daha iyi veya daha verimli bir şekilde düzenlemek yükü kolaylaştıracaktır – veya en azından size düzenlemeniz gerekenleri gösterir.
Depresyon veya Kaygı
Çalışmalara göre, depresyon hastalarının yüzde 75’i uykusuzluk veya hipersomniye sahip, bu da uyanık kalamadıkları anlamına geliyor. [4] Bu bir kısır döngü – ya uyumuyorsun ya da çok fazla uyuyorsunuz, çünkü depresyonda ya da endişelisiniz; Ancak, bu uyku sorunları da endişe ve depresyona neden olabilir.
İpuçları
Öncelikle ve en önemlisi, eğer depresyon veya endişe hissetmek hayatınızı etkiliyorsa, profesyonel yardım isteyin.
Özellikle endişeli hissediyorsanız derin nefes egzersizlerini deneyin. Günün herhangi bir saatinde, 10 derin, yavaş nefes al. Sisteminizin dengelenmesine yardımcı olacaktır.
“Kaplumbağa” gibi hissediyor olsanız bile birisiyle konuşun. Bu duyguların boşaltmak ve rahatlamak için güvenilir bir arkadaş veya terapist bulun.
Beslenme Düzeni
Yediğimiz yiyecekler sağlığımızda çoğu insanın düşündüğünden daha büyük bir rol oynar. Çöreklerin bu kadar büyük bir fark yaratamayacağını düşünebilirsiniz, ancak gerçek şu ki karbonhidratlı, kızarmış, işlenmiş yiyecekler, uyku düzenimiz de dahil olmak üzere sağlığımıza zarar veriyor.
Yüksek oranda karbonhidratlı, yüksek yağlı diyet yemek, uyku kalitesinin düşük olması ile bağlantılıdır.
Diyetiniz sadece gündüz enerji seviyenizi değil, aynı zamanda gece uyumanızı da etkiler. Çok fazla kalori yemek, düşük uyku kalitesiyle bağlantılı olduğundan bölümlerini azaltmayı deneyin. [5]
Besleyici bir diyet yemek daha kaliteli uyku ile bağlantılıdır. Bu, bir protein dengesi, karbonhidrat ve ılımlı miktarda sağlıklı yağ anlamına gelir. Besin dolu meyve, sebze ve kuruyemişler yemek size gün boyunca atılacak en fazla enerjiyi verecektir. [5]
Diyetinize daha sağlıklı bitki bazlı yiyecekler eklemenin yanı sıra, kızartılmış yiyecekleri ve tatlıları da hendekle çıkarın. Yemeğinizde veya atıştırmanızdaki yüksek karbonhidrat ve yağ, kan şekerinizi artırabilir ve sizi yorgun bırakabilir.
İpuçları
Akşam kivi deneyin. Bu lezzetli meyvede, yüksek düzeyde serotonin, sakin ve rahatlama ile bağlantılı bir hormon vardır. [5]
Gün boyunca daha büyük bir öğle yemeği veya atıştırmalıklar yiyin, böylece akşam yemeğinde fazla yemeniz- sizi bütün gece hazımsızlıkla ayakta tutabilir.
Yatmadan önce biraz vişne suyu içmek; Araştırmalar bu içeceğin uykusuzluğu azalttığını gösteriyor. [6]
Susuz Kalmak
Su, vücut ağırlığımızın yüzde 55 ile 75’ini oluşturur. Hidrasyon (su içme) hayatımız için çok önemlidir. Bu yüzden hafif dehidrasyonun (susuz kalma) bile yorgunluk, öfke ve kafa karışıklığında önemli artışlara neden olması şaşırtıcı değildir. [7] Çoğu insan her gün yeterince su alamaz.
İpuçları
Her gün 2 litre su için.
Yanınızda taşıyabileceğiniz yeniden kullanılabilir bir şişe alın. Bu şekilde, suyun tükenmesi konusunda hiçbir zaman endişelenmezsiniz.
Aşırı hidrasyondan kaçının (yeterince elektrolit tüketmeden çok fazla su içmek) – dehidrasyonla aynı fiziksel ve zihinsel etkilere sahiptir. [8] Günlük diyetinizde biraz sodyum, potasyum, kalsiyum ve diğer elektrolitler aldığınızdan emin olun.
Alkollü ve Kafeinli İçecekler
İçtiğin şey, vücuduna koyduğun yemek kadar önemlidir. Kafein, harika bir anlık uyarıcı olabilir, ancak çok fazla içilmesi sizi rahatsız edebilir ve uyanık tutar. [9, 10]
Aynısı alkol için de geçerli. Birçok insan akşamları bir veya iki bardak içkinin uykuyu iyileştireceğini inanıyor, ancak aslında sizi uyanık tutma olasılığı daha yüksektir. [11]
İpuçları
Kafeini kesin ve chai çayından popüler Chaga mantar içkisine kadar kahve alternatiflerini deneyin. Bitki çayları genellikle sağlıklı antioksidanlar içerir.
Alkollü bir içeceğin tadını çıkarmak istiyorsanız, sadece hafta sonları, gün boyunca uyanık olmanız gerekmediğinde ve uyku rutininizi değiştirebiliyorsanız yapın.
Alkol veya kafeini tamamen yok edebileceğinizi hissetmiyorsanız, yavaşça kendinizi temizleyin.
Hareketsiz Bir Yaşam Tarzına Sahip Olmak
Egzersiz yapmanın sizi daha çok yorabileceğini düşünebilirsiniz – sonuçta, enerji harcarsınız, peki neden size daha fazla enerji veriyor?
Şaşırtıcı bir şekilde, 1945 yılına kadar uzanan bir çalışma, aktif kalmanın aslında size gün boyunca daha fazla enerji verdiğini gösteriyor. [12] Özellikle kadınlar yeterli harekete sahip olmamak bitkin hissetmenize neden olabilir. [13] Öyleyse çık oradan, uzan, yürü, koş, yoga yap, dans et ve hareket etmeye başla!
İpuçları
Her 20 dakikada bir beş dakikalık mola verin ve yürüyüşe çıkın. Düzenli olarak hareket ettirin ve gerin, özellikle gün boyunca bilgisayarın önünde çok fazla oturmanızı gerektiren bir işiniz varsa.
Portatif bir bisiklet pedalı sistemi edinin, böylece otururken veya işte fiziksel bir aktivite yapabilirsin.
Yapabiliyorsanız, yerel bir spor salonunda dersler için kayıt olun. Yavaş başlarsan, sadece başlaman farketmez. Yoga denemek, eğlenceli bir Zumba dansı aerobik dersi almak veya spor salonuna demir atmak olsun, egzersizler yorgunluğunuza yardımcı olmalı ve gece uyku kalitenizi arttırmalıdır.
Tiroid Problemleri
Tiroid bezi vücutta önemli bir rol oynar. Vücut ağırlığını, ruh halini ve daha fazlasını etkileyen hormonları düzenler. En önemlisi, metabolizmanızın efendisidir.
Tiroidiniz yavaşlarsa, kendinizi yorgun hissedeceksiniz. Hipotiroidizmin en önemli semptomlarından biri – zayıf bir tiroid – uyku hali ve sürekli yorgunluktur. [14]
İpuçları
Her zaman alışılmadık bir şekilde yorgun hissediyorsanız, sağlık uzmanınıza gidin ve tiroidinizi kontrol ettirin.
İyot bakımından zengin besinler yiyin veya iyot takviyesi alın; Tiroid düzgün çalışmasını gerektirir. [15]
Yeterli selenyum al, ki bu tiroidin ihtiyacı olan başka bir mineral.
Uyku Apnesi
Şunu hayal edin: hızlı uyuyorsunuz, mutlu bir rüyanın tadını çıkarıyorsunuz, aniden eşiniz sizi sallayarak uyandırır ve horladığınızı söyler. Obstrüktif uyku apnesi sayesinde her gece yaklaşık 12 milyon Amerikalı bu deneyimi yaşar. [16]
Çoğunlukla kısmen tıkalı bir hava yolunun yol açtığı uyku apnesi, geceleri birden çok kez nefes almanızı önler. Hava yolunuz yüksek bir horlama veya boğulma sesi ile temizlediğinde uyanık kalkarsınız. Uyku apnesi olan insanlar sık sık yorulurlar çünkü asla derin bir uyku seviyesine ulaşmazlar.
İpuçları
Bir profesyonel tarafından değerlendirilmek; uyku apnesi hastalarının daha iyi uyumasına yardımcı olacak bir şey (CPAP (sürekli pozitif hava yolu basıncı)) makinesine ihtiyaç duyabilirsiniz – bu nedenle eşiniz de daha iyi uyuyabilir.
Gerekirse kilo verin. Kilo problemleri sıklıkla uyku apnesine neden olur ve eğer kilo verirseniz çözülebilir.
Diğer Tıbbi Koşullar
Vücut karmaşık bir mekanizmadır ve en ufak bir dengesizlik bile sisteminizin diğer yönleriyle karışabilir.
Anemi, örneğin, yorgunluğa neden olabilir. Soğuk algınlığı veya grip olabilir veya bir ameliyat veya enfeksiyondan iyileşme olabilir. İç kulak problemleri uykunuzu getirebilir, çünkü gözleriniz ve kulaklarınız sizi dengede tutmak için fazla mesai yapar.
Yorgunluğa neden olan bir başka yaygın durum, bir kişinin sürekli yorgunluk hissettiği kronik yorgunluk sendromu ve kas ağrısı, baş ağrısı ve hafıza kaybı gibi diğer semptomların bir araya gelmesidir.
Yorgunluğunuzun nedeninden emin değilseniz ve bu doğal numaraların hiçbiri fark yaratmıyorsa, belki de sağlık uzmanınıza bir gezi düzenlenebilir.
İpuçları
Vücudunuzdaki herhangi bir şeyin yolunda olup olmadığını görmek için tam bir kan testi yapın.
Optimal sağlığı korumak için doktorunuz ile düzenli olarak görüşün.
Yorgunluğunuzu takip edin. Ne zaman yorulduğunuza ve o sırada ne yaptığınıza dair bir çalışma listesi tutuyorsanız, koparabileceğiniz bir yorgunluk modeli bulabilirsiniz. [17]
Enerjiyi Artırmak için En İyi Takviyeler
Eğer bu ipuçları sizin için işe yaramıyorsa ve ne sebeple olursa olsun hala yorgun hissediyorsanız, bir dizi bitki takviyesi enerjinizi artırmaya yardımcı olabilir.