Bacak fırlatmaları, daha temel bir bokluk ve bokçı atlamanın bir varyasyonudur ve aynı fiziki yararlar sağlar. Herhangi bir bükülme veya çömelme atlamada olduğu gibi, bacaklar da üst bacaklarınızın kaslarını hedef alır. Hareketi düzgün bir şekilde yerine getirirseniz ve yeterli sayıda tekrarlama işlemi tamamlarsanız, yukarı doğru ve yanal hareketi de kardiyovasküler sistemi zorlar.
Çekirdek vücut sıcaklığını artırmak, dolaşımı artırmak ve kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtmak için beş ila 10 dakika boyunca hafifçe yürüyün veya hafifçe kıpırdanın. Dağınıklığın taban alanını temizleyin ve egzersiz adımı alanın ortasına yerleştirin.
Adımın solunda, sağ omzun basamağın ortasında olacak şekilde durun. Sağ ayağınızı basamağa yerleştirin ve bakışınızı önünüzdeki belli bir noktaya sabitleyin. Ellerinizi kalçanızın üzerine koyun veya kollarınızı çaprazlayın ve ellerinizi omuzlarında hafifçe dinlendirin.
Her iki dizini parmaklarınızın üzerine bükün, ancak her iki topuğu aşağı doğru bastırın. Daha basit bir squat veya squat atlamada olduğu gibi omurganızı başınızın üstünden tailbone’a uzatın ve kalçalardan hafifçe menteşe alın. Alt kısmının geriye hafifçe bastırmasına izin verin.
Karın kaslarınızı çekin, zemine bastırın ve basamağın üzerinden atlayın ve sol ayağınızı basamağın sağ ayağına, basamağın sağındaki zeminde iniş yapın. Her iki dizin orta kısmında yumuşak bir şekilde toprak koyun, her iki dizde bükün.
Oturarak boğazınızın derinliğinden yere basınız ve basamağın üzerinde sağ aya, basamağın solundaki zeminde sol ayağınızla adımın üstünden kendinizi geriye fırlatın. Bacakları 15-30 kez tekrarlayın.