Eski Kraliyet Denizci PTI Sean Lerwill, “Barfiks, üst vücut kas gücünüzü artıran, eş zamanlı olarak sırtınızı ve biceps kaslarını çalıştıran çok nadir vücut ağırlığı hareketlerinden bir tanesidir” diyor. Sözlerine “Birçok erkek “bench press” sehpasına yapışıp kaldılar, ama bence sahip olunan toplam barfiks performansı, uzak ara daha iyi üst vücut gücü, dengesi ve fonksiyonel form sağlayarak daha iyi performans kapasitesine sahip olunduğunun göstergesidir” şeklinde devam ediyor.
Barfiks Nedir?
Barfiks, en sert vücut ağırlığı hareketidir, sırtınızı ve diğer kaslarınızı tüm vücudunuzu kaldırmak ve azaltmak için sıkı çalışmasını gerektirir. Sırtınızdaki, omuzlarınızdaki ve kollarınızdaki kasların hepsi barfiks ile çalışır ve bardaki ilk seanstan sonra sabah uyandığınızda bu kas gruplarının her birini kesinlikle hissedeceksiniz. Çok az vücut ağırlığı egzersizleri, barfiks gibi birçok üst vücut kasını hedef alma ve onları mümkün olduğunca hızlı bir şekilde aktif etme becerisine sahiptir.
Aslında, vücut ağırlığı hareketleri söz konusu olduğunda, barfiks kral olan egzersizdir. Bu klasik güç testi sırtın güçlü kaslarını, özellikle de lat, trapezler ve romboidleri hedefler.
Yapacağınız doğru formda barfiks hareketiyle ciddi anlamda ve hızlı bir şekilde verim alabilirsiniz. Hatta bu egzersizi spor ürünleri satan bir mağazadan alacağınız barfiks seti ya da sade barfiks barı ile evde barfiks çekmek mümkün.
Ne Kadar Barfiks Çekmeliyim?
Potansiyel Kraliyet Denizcilik Kursu (PMRC), kursta kalmak için üç tam barfiks yapmanızı istemektedir, ve bu başardığınızda ise size maksimum puan olarak 16 puan verir. Lerwill, “İyi durumda olan bir adamın, kendisine 12 tekrar yapma hedefi koyaral, yavaş ve kontrollü bir tempoda yaklaşık altı mükemmel formda barfiks egzersizi yapabilmelidir” diyor. “Belirtilen bu seviyeye geldiğinizde ise, bilekleriniz arasında dambıl tutarak veya ağırlık plakaları takılı bir kemer giyerek işi zorlaştırmanız gerekmektedir.”
Peki Ya, Barfiks Çekemezsem Ne Yapmalıyım?
Eğer barfiks çekemiyorum diyorsanız size Lerwill’in söyleyeceği birkaç şey mevcut. Lerwill, “Barfiks gücü oluşturmanın en iyi yolu, hem yüksek ağırlıklı hem de yüksek tekrarlı setler ile geniş açı ile barı kavradığınız lat pull-down egzersizi yapmaktır” diyor. “Aniden en üst pozisyona sıçradığınız ve çok yavaş geri indiğiniz eksantrik barfiksler, aynı zamanda çok iyi antrenman yöntemleridir.”
Barfiks Nasıl Çekilir?
Şimdi gelelim, barfiks çekme yöntemleri ve barfiks çekmenin kolay yolu ile ilgili bilgileri sizlere madde madde anlatma kısmına:
- Barfiks barına doğru sıçrayın ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş halde avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde tutun. Kollarınızla birlikte tamamen sarkın, eğer bu pozisyonda bacaklarınız yere değiyorsa bacaklarınızı bükerek durabilirsiniz.
- Omuzlarını geride tutun ve karın bölgene odaklanarak sıkın. Sonra kendinizi yukarıya çekin. Yukarıya çekme çabalarınıza yardımcı olmak için her üst vücut kasınıza odaklanmayı ihmal etmeyin.
- Çeneniz barın üstüne gelene kadar yavaşça yukarı doğru kendinizi çekin, sonra aynı yavaşlıkta kollarınızla birlikte tekrar sarkma pozisyonuna gelene kadar aşağı doğru inin.
- 10 tane barfiks çekmeyi hedefleyin, ama tabi 10 taneden daha az tekrarda yıkılmaya hazırlıklı olun.
Bu maddelerde yer alan bilgiler uyguladığınızda doğru barfiks modelini yapmış olacaksınız demektir. Eğer 10 tane barfiksin üstesinden gelme fikri şuan size gülünç geliyor ve daha şimdiden yıldırıyorsa, ilk tam barfiksinizi yapabilmeniz için bile çok fazla yol olduğunu belirtmek isterim. Kendinizi denemek ve yukarıya çekmeye çalışarak sinirinizi bozmamak için, yukarıdaki maddelerde belirtilen şekilde barı kavrayıp olabildiğince uzun süre boyunca barda asılı kalarak kendi vücüt ağırlığınıza alışarak işe başlayın.
Ayrıca sırt kaslarınızı güçlendirerek kendinizi barfikse hazırlayabilirsiniz. “Bent over dumbbell row” ve “inverted bodyweight row” gibi egzersizler bu hazırlığa yardımcı olacaktır. Ayrıca birçok spor salonu, hangi ağırlığı ayarladığınıza bağlı olarak sizi yükseltmek için belli bir miktarda yardım sağlayacak destekli barfiks makinalarına sahiptir.