Sağlıklı beslenmek, genel sağlığın en önemli parçalarından biridir. Diyabet, kalp hastalığı ve hatta bazı kanserlerden korunmak için sağlıklı beslenmek ilk kuraldır. Bununla birlikte, herkesin kendine özgü sağlık gereksinimleri vardır, bu nedenle sizin için ne tür bir diyetin doğru olduğu konusunda bir sağlık profesyoneliyle konuşmak önemlidir.
Genel olarak, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve protein kaynakları bakımından zengin bitki odaklı bir diyet tüketmek çoğu insan için sağlıklıdır. Başlamanıza yardımcı olmak için sağlıklı beslenmenin temellerini listeledik.
DAHA FAZLA SEBZE VE MEYVE YİYİN
Meyve ve sebzeler vücudunuzun ihtiyaç duyduğu birçok vitamin ve mineral içerir, örneğin:
– Kabızlığı hafifletenve sindirime yardımcıolan lif
– Kemik sağlığını destekleyen magnezyum
– Sağlıklı kan basıncının korunmasına yardımcı olan potasyum
– Enfeksiyona karşı koruyan, cildi ve gözleri sağlıklı tutan A vitamini
– Demir emilimine yardımcı olan, cildinizi ve diş etlerinizi sağlıklı tutan C vitamini
Düzenli olarak meyve ve sebze tüketmek, hastalık riskinizi azaltabilir. Büyük bir 2018 incelemesi, meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyetin, kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi kronik sağlık sorunlarıyla ilişkili iltihap belirteçlerini azalttığını göstermiştir.
Her gün ihtiyaç duyduğunuz önerilen meyve ve sebze miktarı yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktiviteye göre değişir.
Uzmanlara göre yemeniz gereken meyve ve sebze miktarları:
19–30 yaş Kadın: 2 porsiyon meyve, 2,5 porsiyon sebze
31–50 yaş Kadın: 1,5 porsiyon meyve, 2,5 porsiyon sebze
19–50 yaş Erkek: 2 porsiyon meyve, 3 porsiyon sebze
50+ yaş Kadın: 1,5 porsiyon meyve, 2 porsiyon sebze
50+ yaş Erkek: 2 porsiyon meyve, 2,5 porsiyon sebze
Çoğu meyve için porsiyon büyüklüğü tek bir şeftali gibi tam bir meyveye dayanır. Büyük boy muzlar genellikle iki meyve porsiyonu olarak kabul edilir.
TAM TAHILLARI TERCİH EDİN
Kepekli veya tam tahıllar, buğdayın tamamını içerir. Tahılın her parçası, aşağıdakiler gibi önemli besinler içerir:
– Lif ve B vitamini içeren dış tabaka kepek
– Endosperm, karbonhidrat ve protein içeren iç tabaka
– B vitamini, sağlıklı yağlar ve E vitamini içeren çekirdek
Beyaz veya rafine tahıllar, daha ince bir doku ve daha uzun raf ömrü için kepeği ve özü ortadan kaldıran bir işlemden geçerler. Bu işlem sırasında lif ve B vitaminleri kaybolur. Rafine tahıllar karbonhidrat ve protein içerir, ancak tam tahıllar daha fazla lif ve mikro besin içerir ve daha fazla sağlık yararı sunar.
Rafine tahıllar yerine tam tahıl tüketenlerin incelendiği çalışmaların 2020 analizi, tam tahılların kolesterolü sağlıklı seviyelerde tutabileceğini ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini gösteriyor.
Her gün tükettiğiniz tahılların en az yarısının tam tahıl olmasını hedefleyin. Genel öneri yaşınıza ve aktivite düzeyine bağlı olarak değişir.
Tam tahıl örnekleri arasında tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna, esmer pirinç, kinoa ve yulaf sayılabilir.
İŞLENMİŞ GIDALARI SINIRLAYIN
İşlenmiş gıdalar orijinal hallerinden değiştirilmiş, pişirilmiş, paketlenmiş, konserve edilmiş veya dondurulmuştur. Bu yiyecekleri işlemek aynı zamanda besin bileşimlerini de değiştirebilir ve sonuç olarak, çok işlenmiş yiyecekler genellikle kalori bakımından yüksek ve besin bakımından düşüktür.
Ağır işlenmiş yiyeceklere örnek olarak cipsler, paketli kurabiyeler, şeker, paketli kekler, kurutulmuş etler ve şarküteri ürünleri gibi ürünler gösterilebilir.
Rafine tahıllar ve sodyum veya şeker açısından zengin soslarla yapılan dondurulmuş yemekler de aşırı işlenmiş olarak kabul edilir. İşlenmiş gıdalara genellikle tuz, şeker ve koruyucular eklenir ve bunlar, kalp hastalığı riskinin artması gibi sağlığınız üzerinde olumsuz etkiler oluşturur.
İki büyük 2019 Avrupa araştırması, şekerli tahıllar ve unlu mamuller gibi aşırı işlenmiş gıdalar ile kardiyovasküler hastalık arasında bir ilişki buldu. Ek olarak, Dünya Sağlık Örgütü, işlenmiş etleri kansere neden olabilen bir madde olan kanserojen olarak sınıflandırıyor.
Sağlık risklerini azaltmak için işlenmiş gıdaları daha sağlıklı alternatiflerle değiştirin.
Örneğin:
– Aromalı soda yerine maden suyu veya çay
– Şekerli tahıl yerine sade yulaf ezmesi veya yoğurt
– Cips yerine sade, az yağlı patlamış mısır
Paketlenmiş yiyecekler teknik olarak işlenmiş gıdalardır, ancak bu onları tamamen kesmeniz gerektiği anlamına gelmez. Dondurulmuş meyve ve sebzeler gibi bazı paketlenmiş yiyecekler yiyebilirsiniz.
PORSİYON KONTROLÜ YAPIN
Porsiyon kontrolü, gün boyunca önerilen porsiyon boyutlarında yiyecekler yediğiniz zaman oldukça önemlidir. Yanlış porsiyon boyutlarında beslenmek kiloyu, metabolizmayı, hormon dengesini ve enerjiyi olumsuz yönde etkiler.
Porsiyon kontrolü uygulamak, ne yediğiniz ve ne kadar yediğiniz konusunda dikkatli olmayı gerektirir. Porsiyon boyutlarını anlamak ve porsiyon kontrolü uygulamak için bu ipuçlarını izleyebilirsiniz:
– Bir porsiyonun ne kadar olduğunu öğrenmek için yiyecek etiketine bakın. Etiket size porsiyon boyutunun pişmiş mi yoksa pişmemiş porsiyonlar için mi olduğunu söyleyecektir.
– Ffazla yemekten kaçınmak için yemeğinizi küçük bir kaseye veya tabağa önceden porsiyonlamayı deneyin. Tencereden asla yemeyin. Tencereden yerseniz, önerilen porsiyon boyutundan çok daha fazla tüketirsiniz. Büyük kaplardan serbest yemek, önerilen porsiyon boyutunun iki ila üç katı tüketilmesine neden olabilir.
– Yüksek kalorili yiyeceklere dikkat edin. Örneğin kuruyemişler çok besleyicidir ve sağlıklı yağa sahiptir, ancak aynı zamanda kalorileri de yüksektir. Çoğu kuruyemiş etiketi, porsiyon boyutlarını ve besin içeriklerini gösterir.
– İçeceklere, özellikle şekerle dolu kahve ve çaylara dikkat edin. Tüm şurup, şeker, tatlandırıcılar, köpük ve krema, içeceğinize yağ, şeker ve kalori ekler. Böyle bir içecek için can atıyorsanız, mevcut en küçük boyutu tercih edin.
DAHA SAĞLIKLI YAĞLAR TÜKETİN
Yağ, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Yağlar, vücudun metabolizmayı sürdürmesine ve enerji depolamasına yardımcı olur. Ancak tüm yağ türleri aynı değildir ve bazıları sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
Doymuş yağ: Tipik olarak oda sıcaklığında katıdır ve hindistancevizi yağı, tam yağlı süt ürünleri ve yağlı et parçaları gibi yiyecekleri içerir. Doymuş yağ, kan lipitlerinin seviyelerini yükseltebilir. Bu yüzden doymuş yağ aşırıya kaçmadan tüketilmelidir.
Doymamış yağ: Tipik olarak oda sıcaklığında sıvıdır. Doymamış yağa örnek olarak fındık, avokado, zeytinyağı ve somon gibi yağlı balıklar sayılabilir. Doymamış yağ, kalp sağlığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. 2009’da yapılan büyük bir çalışma, diyetle alınan doymuş yağların yüzde 5’ini doymamış yağlarla değiştiren katılımcıların koroner kalp hastalığı yaşama olasılığının daha düşük olduğunu buldu.
Trans yağ: Eskiden donmuş pizza ve patates kızartması gibi kızartılmış ve işlenmiş yiyeceklerde bulunurdu, ancak daha sonra aşamalı olarak kaldırıldı. Trans yağ hiçbir besin değeri sunmaz ve kalp hastalığı gibi kronik rahatsızlık riskinizi artırabilir.
Bir tür doymamış yağ olan Omega-3 yağ asitleri, sağlıklı bir diyetin diğer bir önemli bileşenidir. Bunlar balık, keten tohumu ve kanola yağı gibi bitki yağlarında bulunur. Omega-3, hücrelerin bileşenlerini oluşturmaya yardımcı olur ve kalbinizi ve bağışıklık sisteminizi destekler.
Uzmanlar, günlük genel omega-3 alım önerilerini belirlememişlerdir, ancak yetişkin erkeklerin 1.6 gram ve yetişkin kadınların 1.1 gram bitkilerde bulunan bir tür omega-3 yağ asidi olan ALA almasını önermektedir.
BİR PLAN OLUŞTURUN
Bir beslenme planı, başarıya ulaşmanıza yardımcı olabilir. Önerilen miktarda meyve, sebze, protein ve tahılları, nasıl hazırlanacaklarını ve ne zaman yeneceklerini planınıza dahil edebilirsiniz. Sağlıklı bir beslenme planı oluşturmanın bazı yolları şunlardır:
Öğün hazırlık: Ne zaman yiyeceğinize karar verin ve sebzeleri doğrayıp porsiyonlara ayırarak hazırlayın. Hazır yiyeceklere sahip olmak, atıştırmaktan ve sağlıksız alternatifler seçmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Porsiyon planı: Yemekleri planlamak için tabağınızın yarısını meyve ve sebze, çeyreğini protein ve diğer çeyreğini tahıllarla doldurun. Böylece sağlıklı bir tabak oluşturabilirsiniz.
Çevrenizi ayarlayın: Buzdolabınızın ve mutfağınızın sağlıklı seçeneklerle dolu olduğundan emin olun ve evinizdeki işlenmiş yiyecek miktarını sınırlayın. Bu, atıştırmalık hazırlarken sağlıklı bir şeye ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Sağlıklı beslenme planları kişiye göre değişir ve sizin için doğru plan genel sağlığınıza, yaşam tarzınıza, yaşınıza ve aktivite seviyenize bağlıdır.