Bir önceki makalede inflamasyonun tam olarak ne olduğunu ele almıştık. Bu makalede ise iltihaplanmanın arkasındaki mekanizmalar, iltihap türleri, kronik iltihapla ilişkili risk faktörleri ve sağlık koşulları, kronik enflamasyonu önlemenin en etkili yollarından bazıları ele alınacaktır.
Akut inflamasyon kronikleşirse uzun dönemde birçok soruna neden olup, sistemik hale geldiğinde yıllarca devam edebilir. Kronik inflamasyonun ciddi sonuçları olabilir, birçok kronik hastalığın tetiklenmesine sebep olabilir. Belirli alışkanlıklardan kaçınılarak ve olumlu alışkanlıklar geliştirilerek inflamasyonun önüne geçilebilir.
Korunmak İçin Kaçınılması Gerekenler
Kronik inflamasyonun engellenebilmesi için öncelikle aşağıdakilerden kaçınılmalı veya en aza indirilmelidir:
1-Basit Şekerler, Rafine Karbonhidratlar, Yüksek Glisemik Gıdalar
En kötü inflamatuar gıdalardan bazıları şunlardır:
-Rafine beyaz şeker
-İşlenmiş gıdalar
-Bitkisel yağlar ve diğer zararlı yağlar
-Süt ürünleri
-Buğday ürünleri
-Organik olmayan, fermente edilmemiş soya
Şeker ve rafine karbonhidrat (vücutta aynı şekilde şekere dönüşen işlenmiş tahıl ürünleri) içeriği yüksek bir diyet iltihaplanma seviyesini, inflamatuar hastalıklar ve zayıf bağışıklık tepkisi gibi semptomlar için riski artırır. Aslında araştırmalar şeker tüketiminin diyabet, romatoid artrit, inme ve kardiyovasküler hastalık gibi iltihaplı hastalıklarla ilişkili olduğunu göstermektedir. Ayrıca düzenli olarak gazlı içecekler gibi şekerli içecekler ve diyette yüksek miktarda şeker ve fruktozlu mısır şurubu tüketen kişilerde C-reaktif protein (bir iltihap belirteci) ve iltihaplı kimyasalların seviyeleri daha yüksektir.
Rafine karbonhidratlar işleme sırasında kepek ve ruşeymi (embriyosu) çıkarılan tahıl bazlı gıdalardır. Bir gıdanın rafine edilmesi işlemi yalnızca lifini çıkarmakla kalmaz, aynı zamanda B-kompleks vitaminleri, sağlıklı yağlar ve yağda çözünen vitaminler dahil gıdanın besin değerinin çoğunu da ortadan kaldırır. Çoğu ekmek, tahıl ve makarna, beyaz pirinç gibi rafine edilir. Kekler, kurabiyeler, krakerler, turtalar, şekerlemeler ve cipslerin hepsi rafine atıştırmalık yiyeceklere örnektir. Dahası, hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, yüksek şeker içeren bir diyetin, omega-3 yağ asidi tüketiminin yararlı, anti-inflamatuar faydalarını etkisiz hale getirebileceğini göstermektedir. Bu nedenle, iltihapla mücadele etmek isteniyorsa, sadece antioksidan bakımından zengin ve anti-inflamatuar (iltihap önleyici) yiyecekleri beslenmeye dâhil etmek yeterli değildir, aynı zamanda alınan rafine karbonhidrat ve şeker miktarı da izlenmelidir.
2-Doymuş Yağ ve Trans yağlar (Hidrojene Yağlar)
Bazı doymuş ve sentetik trans yağların iltihabı şiddetlendirdiği bilinmektedir. Trans yağlar (aynı zamanda hidrojene bitkisel yağlar olarak da bilinen işlenmiş tohum ve bitkisel yağlardan yapılan) ve margarin gibi ögeler içeren işlenmiş, paketlenmiş gıdalar ve unlu mamuller diyette çıkarılmalı veya azaltılmalıdır. Omega-3 çoklu doymamış yağların anti-inflamatuar özellik gösterdiği düşünülmektedir.
3-Alkol
Alkol, midedeki asit üretiminin artmasına, mide ekşimesi, asit reflüsü ve mide ülserlerine yol açabilir. Alkol ayrıca iltihaplı bağırsak hastalıkları, sızdıran (geçirgen) bağırsak ve bağırsak bakterilerindeki zararlı değişikliklerle ilişkilendirilmiştir. Aşırı alkol tüketimi, gastrointestinal sistemdeki kanama ile bağlantılıdır. Alkol tüketimini azaltmak sindirime yardımcı olabilir.
4-Stres
İnflamasyonu yönetmek, stresi iyi yönetmeyi gerektirir. Sürekli tetikte olmak veya başka bir şekilde “savaş ya da kaç” modunda olmak, bağırsak ve beyin eksene zarar veren inflamatuar alevlenmeleri körükleyebilir. Bunun nedeni şudur: Stresli iken, vücut daha fazla katekolamin (alarm sinyalleri) üretir, bu da bağırsak mikrobiyomundaki “iyi” ve “kötü” mikropların dengesi dâhil olmak üzere bağırsak zarının “sızdırmasına” kadar her şeyi bozar. Bağırsak zarı sızıntı yaptığında, bağırsaklardaki zararlı türde bakterilerin ölmesiyle oluşan zararlı bir ürün olan endotoksinin dolaşıma girmesine ve bağışıklık sistemini tetiklemesine izin vermektedir. Bu nedenle stres, vücutta yaşayabilecek tüm iltihap belirtilerini şiddetlendirebilir. Stresli iken daha çok ağrı hissedilir. Stres iltihabı besler ve bu da rahatsız edici semptomların neden olduğu stresi daha fazla tetikler. Geri döndürülebilmesi için iltihap kontrol edilmeli ve bağırsaklar iyileştirilmelidir, stresin yönetilmesi lüks değil, bir zorunluluktur. Kronik psikolojik stres depresyonun artması ve kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır, vücut, inflamatuar cevabı ve normal savunma mekanizmalarını düzenleme yeteneğini yitirir.
5-Oksidatif Stres
İnflamasyon ve oksidatif stres madalyonun iki ayrı yüzüdür. En temel düzeyde, oksidasyon elektron kaybıdır. Bir atom veya bileşik oksitlendiğinde özellikleri değişir. Örneğin, oksitlenmemiş demir güçlü, yapısal olarak sağlam bir metaldir, oksitlenmiş demir ise kırılgan, kırmızımsı bir tozdur. Bu süreç çevrede ve vücutta doğal bir şekilde sürekli gerçekleşir. Serbest radikaller ve diğer reaktif oksijen türleri (ROS), insan vücudundaki normal temel metabolik süreçlerden (mitokondri içindeki oksijen metabolizması gibi) veya X-ışınlarına maruz kalma, ozon, sigara içimi, hava kirleticileri ve endüstriyel kimyasallar gibi dış kaynaklardan elde edilir. Oksidatif stres, serbest radikal oluşumu ve antioksidan savunmalar arasındaki kritik dengenin oksidatif hasara neden olan serbest radikallerin fazlalığı ile bozulduğunu tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Araştırmalar, oksidatif stresin, temel seviyedeki iltihaplanmadan kardiyovasküler ve böbrek hastalığına kadar her şeyi içeren birçok sağlık sorununun ve hastalığın altında yatan bir neden olduğunu göstermektedir. İlginç bir şekilde, gebelikte düşük ve komplikasyonlarda da rol oynar. Ayrıca Alzheimer ve diğer demanslar, kardiyovasküler hastalıklar, otoimmün hastalıklar, kanser, katarakt ve erken yaşlanma gibi merkezi sinir sistemi hastalıklarıyla da bağlantılıdır. Vücutta oksidasyon arttığında, daha fazla iltihaplanmaya ve iltihabın artması daha fazla oksidatif strese neden olur. Antioksidanlar, vücuttaki oksidatif strese karşı bir numaralı savunmadır.
6- Kimyasallar
İnflamasyonun bir başka yaygın nedeni, özellikle havada bulunan veya tahriş edici olan kimyasallardır. Cilt, iltihaplanmadan sorumlu olabilecek bazı kozmetik ürünleri ve oda spreylerini emebilir. İşyeri kimyasallarına ve hatta günlük temizlik ürünlerine hafif derecede maruz kalmak, solunan havadaki kirleticilerle birlikte iltihaplanmaya neden olabilir. Bazı toksinler çevresel olsa da, bazı basit yaşam tarzı değişiklikleri yaparak maruziyet ve toplam toksin emisyonlarına katkı azaltılabilir. Öncelikle evdeki sentetik kokulardan ve diğer sert kimyasallar içeren ürünlerden kurtulmak gerekir. Buna oda spreyleri, kokulu mumlar, çamaşır deterjanı, bulaşık sabunu, parfüm ve daha fazlası dâhildir. Bu ürünlerin her zaman doğal alternatifleri vardır.
7-Antibiyotikler, NSAID’ler, Kortikosteroidler, Mide ekşimesi ilaçları ve Doğum Kontrol Hapları
Antibiyotiklerin, NSAID’lerin (Non-steroidal anti-inflamatuar ilaçların), antasitlerin kullanımı en aza indirilmeli veya mümkünse kaçınılmalıdır. Sızdıran (geçirgen) bağırsak, zayıf beslenme, stres, gıda alerjilerinden kaynaklanan yaygın bir bağırsak sorunudur ve şimdi bazı ilaçların da bağırsakta sızıntıya neden olabileceği görülmektedir. Araştırmalar, bağırsaktaki mikrobiyoma zarar verdiklerini, sızdıran bağırsak olarak bilinen bağırsak duvarlarında iltihaplanmaya neden olduklarını, bunun da toksinleri serbest bıraktığını ve kronik, vücut çapında inflamasyonu tetiklediğini göstermektedir. Örneğin antibiyotikler genellikle fazla reçete edilir ve olumsuz etkileri olabileceğinden yalnızca gerektiğinde kullanılmalıdır. Antibiyotikler faydalı bağırsak bakterilerini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda antibiyotiğe dirençli bakterilerin gelişimine katkıda bulunurlar. Bağırsaktaki iyi bakteriler tükendiğinde zararlı türler çoğalabilir ve yayılabilir. Bu, SIBO (ince bağırsakta aşırı bakteri büyümesi) veya kandida aşırı büyümesi olarak bilinen bir duruma neden olur. Sonuç kronik bağırsak iltihabı ve sızdıran bağırsağa yol açan bağırsak duvarı hasarıdır. Enfeksiyonlarla savaşmak için bağışıklık gücünün artırılmasına odaklanılmalıdır. Antibiyotik kullanılmasını gerektiren zorlu bir enfeksiyon varsa beraberinde yüksek kaliteli, çok suşlu probiyotikler alınmalıdır. Bu, bağırsaklardaki dengeyi sağlıklı tutar ve bağırsak duvarı hasarından korur.
İbuprofen gibi NSAID’ler, genellikle ateşi azaltmak için alınır ve ağrının, disbiyoz olarak bilinen bir durum olan bağırsak mikrobiyomunuzun dengesini bozduğu bulunmuştur. Küçük dozlarda güvenli olmasına rağmen, daha büyük dozlar gastrointestinal kanamaya, iltihaplanmaya ve sızıntılı bağırsaklara yol açabilir.
Kortikosteroidler, bağışıklık sistemi işlevini baskılamak için sıklıkla kullanılır ancak bağışıklık sisteminin baskılanması, bağırsakların sızdırmasına neden olur ve bu da otoimmüniteye yol açar. Bu, steroidlerin otoimmüniteye yardımcı olmak için reçete edilirken, aslında durumu daha da kötüleştirdiği anlamına gelir.
Mide ekşimesi ya da yanması ve asit reflü, çoğunlukla batı diyetinin bir sonucu olarak birçok ülkede yaygın hale gelmiş sindirim sorunlarıdır. Sonuç olarak, antasitler ve diğer asit azaltıcı ilaçlar yaygın olarak reçete edilir ve kullanılır. Bu ilaçlar asit üretimini azaltmak için çalışır ancak bu, Clostridium difficile türü bakterilerin gelişmesine izin verir. Bu artış kolon şişmesine, yaşamı tehdit eden bağırsak kanamasına ve sızdıran bağırsaklara neden olabilir. Asit reflünün oluşturduğu sorunlara karşı kullanılan antasitlerin faydalarının zararlarına karşı değerlendirilmesi gerekir. Stresin azaltılması ve beslenme değişiklikleri ile asit reflü kontrol edilebilir.
Doğum kontrolünü sağlayan haplara güvenen pek çok kadın olduğu için, bu ilaçların da bağırsakların sızdırmasına neden olabileceğini bilmek önemlidir. Bu haplar vücuttaki östrojen seviyelerinin ve candida türü mantarların aşırı çoğalma riskini artırır. Bu maya kontrolden çıkıp yayıldıktan sonra, bağırsak duvarı hasarına ve sızdıran bir bağırsağa katkıda bulunabilir. Doğum kontrol hapı alan daha fazla kadın, östrojen seviyelerinin bir sonucu olabilecek sık gastrointestinal sorunları bildirmektedir. Gastrointestinal sorunlar, bağırsak mukozasına (zarına) zarar verebilen ve ayrıca sızdıran bir bağırsak gelişmesine neden olabilen iltihaplanma ile ilişkilendirilebilir.
8-Sigara
Sigara içmek, anti-inflamatuar moleküllerin üretimini azaltır, vücuttaki arterlerin ve diğer sistemlerin iltihaplanmasını tetikler. Bu nedenle sigara kullanımı bırakılmalıdır.
Kronik inflamasyondan korunmak ve inflamasyonu gidermek için aşağıdakilere odaklanılmalı ve artırılmalıdır:
1-Anti-inflamatuar Gıdalar
“Ne yersen osun” atasözünün doğruluk payı vardır. Özellikle iltihaplanmayı yönetirken ve eklemlerdeki şişliği azaltırken önemlidir. Bazı yiyecekler işleri daha kötüleştirse de, iltihabı bastırmaya yarayan pek çok başka yiyecek de vardır. İnflamasyon düzeylerini azaltmak için genel olarak sağlıklı bir beslenme hedeflenmelidir. Anti-inflamatuar beslenme ilkelerini yakından takip eden bir beslenme planı aranıyorsa meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tam tahıllar, balıklar ve sağlıklı yağlarda yüksek olan Akdeniz diyeti tercih edilmelidir. Doğal, az işlenmiş besinlerin tüketimi inflamasyonun azalmasından başka duygusal ve fiziksel sağlığın da iyileşmesinde etkilidir. Kepekli tahıllar, doğal yiyecekler, bol sebze, avokado, lahana ve somon gibi bazı yağlı balıkların tüketilmesi iltihabın azaltılmasında, yok edilmesinde etkili olabilmektedir.
2-Antioksidan Bakımından Zengin Gıdalar
Çeşitli bitki besinlerinde bulunabilen bileşikler, oksidatif süreci sakinleştirir ve oksidasyondan kaynaklanabilecek hücre ve dokuların parçalanmasını durdurur. Aynı zamanda antioksidanlar, vücudu iltihaplanmadan koruyabilir ve aşırı aktif bir inflamatuar tepkisi ile hasar gören dokuların onarılmasına yardımcı olabilir. Yaban mersini, elma, brüksel lahanası, lahana, brokoli, karnabahar, kiraz, vişne ve vişne suyu, avokado, mantar (portobello ve shiitake gibi) ve domates gibi çeşitli meyve ve sebzeler, inflamasyona karşı koruyabilen doğal antioksidanlar ve polifenoller ve diğer anti-enflamatuar bileşikler bakımından yüksektir. Badem gibi kuruyemişler, kardiyovasküler hastalık ve diyabet riskini azaltmakla ilişkilidir. Genel olarak diyetle çözünür ve çözünmez lif alımı yüksektir. Her ikisi de pro-inflamatuar sitokinler olan IL-6 ve TNF-alfa seviyelerinin düşürülmesi ile ilişkilidir.
3-Omega-3 Yağları
Vücuttaki her hücre, yağ asitlerinden oluşan bir zardan oluşur. Bu yağ asidi zarı, hücrelerin akışkanlığından sorumludur ve hücrenin salgıladığı sinyal moleküllerinin türünü belirler. İnflamasyonda yer alan hücreler ve inflamatuar kimyasal sinyaller omega-6 yağ asitlerinde bol miktarda bulunur. Bununla birlikte, anti-inflamatuar yanıtta yer alan hücreler, omega-3 yağ asitlerinde bol miktarda bulunma eğilimindedir.
Batı diyeti orantısız bir şekilde omega-6 ila omega-3 yağları bakımından yüksektir, bu da iltihaplı hastalıkların çok görülmesinin nedenlerinden biridir. Ancak hücre zarlarının bileşimini değiştirmek için (inflamatuardan anti-inflamatuara), sadece daha fazla omega-3 yağ asitlerinin tüketilmesi gerekmektedir.
Omega-3 bakımından zengin gıdalar somon, uskumru, ringa balığı, levrek, sardalye gibi yağlı balıklar ve kabuklu (istiridye, karides) gibi deniz ürünleridir. Bazı vegan seçenekler arasında deniz yosunu, alg, kenevir tohumu, keten tohumu, soya peyniri, soya fasulyesi, barbunya fasulye, beyaz kuru fasulye, maş fasulyesi, ceviz ve avokado bulunur.
Vegan omega-3 kaynaklarının biyolojik olarak mevcut olmadığı unutulmamalıdır, bu nedenle yosun bazlı bir omega-3 takviyesi almak en iyi seçenek olabilir.
3 ana omega-3 yağ asitleri şunlardır:
-Alfa-Linolenik Asitler (ALA’lar) – bitkisel gıdalarda bulunur
-Eikosapentaenoik Asit (EPA) – balık ve deniz ürünlerinde bulunur
-Docosahexaenoic Acid (DHA) – balık ve deniz ürünlerinde bulunur
Kronik iltihaplanma modern dünyada her yerde mevcut gibi görünse de, onunla mücadele etmek ve en aza indirmek için yapılabilecek çok şey vardır.
4-Mikrobesinler
Magnezyum, D vitamini, E vitamini, çinko ve selenyum en iyi anti-inflamatuvarlardan bazılarıdır. Magnezyum, en anti-inflamatuar diyet faktörlerinden biridir. D vitamini prostaglandinler gibi enflamatuar aracıları baskıladığı için anti-inflamatuar bir etki gösterir. E vitamini, çinko ve selenyum da vücuttaki diğer antioksidanlardır. Susam yağında bulunan susam lignanları prostaglandinlerin, lökotrienlerin ve tromboksanların sentezini azaltır ve kan basıncını düşürme potansiyeli ile bilinir.
5-Anti-İnflamatuar Bitkiler ve Takviyeler
Tabiatta güçlü anti-inflamatuar bileşikler içeren bol miktarda bitki bulunur. Bu bitkiler, baharatlar ve yiyecekler beslenmeye ve takviye rejimine dâhil edilerek vücuda iltihaplanmayı engelleyecek inanılmaz bir güç verir. En güçlü anti-inflamatuar bitkilerden bazıları şunlardır:
-Brokoli filizleri
-Zerdeçal / Kurkumin
-Moringa
-Yeşil çay, Siyah çay
-Sarımsak
-Zencefil
-Karabiber
-Arnavut biberi
-Karanfil
Kurkumin, zerdeçalın bir bileşenidir ve hayvan modellerinde çeşitli inflamatuar hastalıklarda belirgin iyileşme ile ilişkili olduğu gösterilmiştir.
Aşağıdakileri öneren bazı araştırmalar bulunmaktadır:
Hem siyah hem de yeşil çaydaki polifenoller insan klinik çalışmalarında CRP’de bir azalma ile ilişkilidir. Üzüm kabuğunda ve kırmızı şarapta bulunan resveratrolün, sıçanlarda kan damarı fonksiyonunu iyileştirdiği ve yaşlanmayı yavaşlattığı gösterilmiştir. Nar suyunun yüksek kolesterolü olan farelerde ateroskleroz gelişimini azalttığı görülmektedir. Sarımsak, yüksek tansiyonlu sıçanların kalplerindeki kan damarlarının çalışmasını iyileştirebilir.
Özel otlar şunlardır:
-Şeytanın pençesi
-Kedi pençesi
-Zerdeçal
-Mangostan
-Buhur (günlük)
-Söğüt kabuğu
6-Düzenli Egzersiz ve İdeal Kilonun Korunması
Birçok diyet ve yaşam tarzı değişikliği, iltihaplanma tetikleyicilerini ortadan kaldırmaya ve kronik inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir. En etkili olanı kilo vermektir. Abur cuburlar, sağlıksız yiyecekler, iltihaplanma için bir risk faktörü olan kilo alımına katkıda bulunur. Obez veya fazla kilolu kişilerde yağ dokusunun düşük dereceli sistemik inflamasyona neden olduğu bilinmektedir. Düzenli egzersiz sadece kilo kontrolünde değil, aynı zamanda kardiyovasküler hastalık riskini azaltmada ve kalbi, kasları ve kemikleri güçlendirmede de faydalıdır. Fiziksel egzersizler iltihaplanma ve oksidasyon üzerinde etkilidir. Egzersizden sonra, oksidatif stresin artmasıyla birlikte inflamatuar kimyasalların seviyeleri yükselir. Akut egzersiz sonrası aşamanın ardından yine de oksidatif stres azalır ve iltihaplanmayı sakinleştirmek için anti-inflamatuar kimyasallar artar. Bir antrenmandan sonraki birkaç gün ve uzun vadede, araştırmalar düzenli egzersizin C-reaktif protein ve inflamatuar sitokinlerde (kimyasal haberciler) azalma ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
7-Daha Fazla Uyumak
Gece uykusu (ideal olarak en az 7-8 saat) vücuttaki insan büyüme hormonlarının uyarılmasına ve testosteronun yenilenmesine yardımcı olur.
8- Karaciğerin Desteklenmesi
Karaciğerin istenmeyen bileşikleri vücuttan temizleme yeteneğini desteklemek, sağlıklı bir inflamatuar ve bağışıklık tepkisi için kesinlikle çok önemlidir. Karaciğer, ağır metaller, kimyasallar, ilaçlar, virüsler, küf, bakteriler ve diğer patojenler gibi toksinlerin vücuttan uzaklaştırılmasından sorumlu birincil organdır. Bu zararlı bileşikler ve patojenler iltihabı tetikler ve bağışıklık tepkilerini harekete geçirir. Dahası, farkında olunda da olunmasa da, karaciğerin bağışıklıktaki rolü önemlidir. Sadece dolaşıma giren zararsız molekülleri işlemekle kalmaz aynı zamanda potansiyel olarak zararlı olan her şeyi tutar ve kendi bağışıklık hücrelerine sahiptir. Bağışıklık sistemi bir virüs veya patojenle savaşıp onları temizledikçe, karaciğerin işlemesi ve metabolize etmesi gereken çok fazla kalıntı oluşturur. Bu nedenle, karaciğer yetersiz çalışıyorsa, hastalıktan kurtulmak daha uzun sürebilir. Karaciğer vücuttaki yüzlerce kritik fonksiyondan sorumludur. İnflamasyonun azaltılması, bağışıklığın artırılması, hastalıkların ve semptomların iyileştirilmesi için karaciğerin sağlığı iyi korunmalıdır.
Kaynakça:
https://welladjusted.co/wellness/how-to-reduce-the-chronic-inflammation-in-your-body/
https://www.fitekran.com/inflamasyon-ve-anti-inflamatuar-yasam/
https://hthayat.haberturk.com/inflamasyonu-azaltan-ve-arttiran-gidalar-1074557
Yazar: Müşerref Özdaş