Düzenli Egzersiz Yapmak Destek ve Hareket Sisteminin Sağlığını Nasıl Etkiler
Düzenli yapılan egzersizler destek sistemi olarak adlandırdığımız kemiklerin güçlenmesine yardım ediyor ve sağlığımızı olumlu yönde etkiliyor. Diğer yönden hareket sistemi adı verilen kaslar ve eklemler de düzenli egzersiz yapmak sayesinde gücünü koruyor ve hareketsizliğin sebep verdiği risklerden ve rahatsızlıklardan bizleri uzaklaştırıyor.
Düzenli egzersiz yapmak destek ve hareket sisteminin sağlığını olumlu yönde etkiler ve yaşlılıkta kemik erimesi, osteoporoz riskinin azalmasına yardımcı olur. Genç yaşlı hekesin fiziksel aktivite düzeylerini korumaları büyük önem taşır….
Düzenli egzersiz, dayanıklılığı artırıcı etkisiyle osteoporozu önlemede çok önemlidir. Kemikler, uygulanan mekanik basınca karşı çok duyarlıdır. Dolayısıyla yük altındaki kemikler daha çok kalınlaşır ve güçlenir. Bu nedenle, vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler kemiklerin üzerinde basınç yaratarak kemik yapımını artırdığı gibi kas gücünü de artırır. Hareketsizlik (Örnek verecek olursak, alçıda veya yatalak olmak), kemiklerin zayıflamasına yol açar. Yerçekiminin ve kemiklerin üzerindeki ağırlığın yok olduğu uzayda yaşayan astronotların hızlı bir kemik kaybına uğradıkları gösterilmiştir. Kemikler üzerindeki bu değişiklikler düzelebilir. Düzenli bir egzersiz uygulamasına başlamak, kemiklerin tekrar güçlenmesine ve osteoporoz riskinin azalmasına yardımcı olabilir. Menopozdaki bir grup kadına 1 yıl süreyle haftada 3 kez egzersiz yaptırılmıştır. Bu egzersiz rejimi, 5-10 dakikalık esnemeyi takiben 30 dakikalık yürüme, hafif koşu veya dans figürlerinden oluşmuş; sonuçta egzersiz yapan kadınların kemiklerinin egzersiz yapmayan kadınlara göre daha güçlü olduğu saptanmıştır.
MENOPOZDA FAYDALIDIR
* Egzersiz kan dolaşımını uyarır. Bu sayede kemiklere oksijen ve kalsiyum gibi besin maddeleri daha fazla ulaşır.
* Araştırmalar, egzersizin menopoz öncesi ve menopoz sonrasında kadınlarda kemik dayanıklılığını artırdığını göstermiştir.
* Düzenli egzersiz yapmak kasları güçlendirerek dayanıklılık, elastikiyet ve denge yeteneğini artırır. Sonuçta yaşlıların düşme olasılığını büyük oranda azaltır.
* Hareketsizlik kalça kırığı riskini artırır.
* Egzersiz yapılması ile osteoporozdan kaynaklanan kemik kırığı riski azalır.
DAYANIKLILIK SAĞLAMAK İÇİN
Kemiklerin dayanıklılığını artırmada en yararlı egzersizler, kemiklere gerilim uygulayan ağırlık taşıma aktiviteleridir. Kemikler için yararlı olan ve yapılması gereken bazı egzersizleri şöyle sıralayabiliriz:
* Aerobik
* Raket sporları
* Jimnastik
* Yürüyüş
* Voleybol
* Koşma
* Dans
* Sıçrama
* Eklemleri ve kasları esneten hareketler de kemiklere hafifçe basınç uygular.
Dolayısıyla, yoga ve yüzme gibi ağırlık etkisi olmayan egzersizlerin yapılmasının da yararı olabilir. Bu sporlar, kişinin vücudunu daha iyi kontrol etmesini sağlayarak düşme riskini büyük oranda azaltır.
AYAKTA DURMAYA ÇALIŞIN
Kemik yoğunluğunuzda devamlı bir artış sağlamak istiyorsanız, her gün kemiklerinize ağırlık veren bir egzersiz yapmalısınız. Bu egzersizin aşırı olmasına gerek yoktur. Örneğin, günde sadece 10-30 dakika sıçrayarak kemik yoğunluğunuzda artış elde edebilirsiniz. İdeal olarak haftada 5 kez, 20-30 dakika süreyle ölçülü egzersiz yapmayı hedeflemenizde fayda vardır.
* Yarım saatlik egzersizin bir defada tamamlanması gerekmez. Dilerseniz bunu günde 2 veya 3′e bölmeniz mümkündür.
* Forma girdiğinizde, herhangi bir egzersiz tipini her gün yapmaya çalışmalısınız.
* Egzersiz, kemik direncini artırmak için çocukluk çağında da büyük önem taşır. Çocukların haftada en az 2 saatlik, tercihen 2 veya daha fazla seans şeklinde egzersiz yapmaya özendirilmesi gerekir.
* 75 yaş üzerinde bulunan kişiler, fiziksel aktivite düzeylerindeki herhangi bir genel artıştan büyük yarar sağlarlar.
* Son alarak, oturma ya da yatma yerine sadece ayakta durmak bile kemiklerin direncinin artmasına yardımcı olur. Yürüme, merdiven çıkma, yük taşıma, ev işleri yapma, dans etme ve bahçeyle uğraşma gibi birtakım aktivitelerin tümünün osteoporoz kırıklarına karşı korunmada yardımcı olduğu bilinmektedir.
Dolayısıyla, yaşlı kişilerin fiziksel aktivite düzeylerini olabildiğince korumaları büyük önem taşımaktadır.
Osteoporozda egzersiz ve fiziksel aktivitenin yararları
- Kemik kitlesindeki kaybı yavaşlatır.
- Kemik kitlesini artırır ve kırığı önler.
- Eklem esnekliğini ve sağlamlığını destekler.
- Denge sağlamayı geliştirerek düşmeyi önler.
- Kas gücünü geliştirir.
- Postürü (düzgün duruş) korur.
- Kalp ve solunum sisteminin dayanıklılığını artırır.
- Ruhsal dengeyi geliştirir, psikolojik ve sosyal güveni artırır.
Osteoporozda önerilen egzersizler
Germe egzersizleri
Ayakta dururken veya yatarken önce rahat bir pozisyon alınır. Daha sonra kollar yukarı uzatılır ve parmak ucunda yükselip, derin bir solunum ile 30 sn.germe pozisyonunda kalınır. Takiben tüm kasları gevşetereknormal pozisyona dönülür. Bacak arkasındaki kasları germek için bir çarşaf kullanılabilir. Yavaşça gerilip bırakılır ve diğer bacağa uygulanır. Ayakta dururken kollar gergin olarak öne uzatılır ve eller kenetlenir. Daha sonra gevşetilir.
Denge egzersizleri
Düz bir çizgide yürümek veya kollar yana açılmış olarak 30-60 saniye tek Ayak üzerinde durmak dengeyi geliştirir.
Aerobik egzersizler
Step yapmak, dans etmek, tempolu yürüyüşler, merdiven inip çıkmak gibi aktiviteler bu grupta yer alır.
Yüksek etkili egzersizler
Bu grup egzersizler kolları yukarı doğru uzatarak zıplama, veya kollar yanda iken kolları ve bacakları yana açarak zıplama tarzındadır. Erken dönemde, menopozdan önce başlanması önerilir. Eklem, denge sorunu olanlara önerilmez.
İlerleyici dirence karşı yapılan egzersizler
Elde taşınan ağırlıklar ile oturarak yapılan egzersizler ve ayak bileğini saran yapışabilen manşonlu ağırlıklar ile yine oturarak yapılan egzersizler bu gruptadır. Ağırlıklar giderek artırılabilir. Egzersizler için haftada 3 Gün 45-60 Dakika süre ayrılması uygundur. Egzersize germe ve denge çalışmaları ile başlanır, daha sonra ağırlık taşıma ve tempolu yürüyüşler ilave edilir.
Osteoporoz tedavisinde kaçınılması gereken egzersizler
Öne eğilerek yapılan hareketler omurga kemiklerinde kırılmaya neden olabileceğinden bu hareketlerden kaçınılmalıdır. Düzgün bir duruş (postür) sağlayan sırt kaslarının kuvvetlendirilmesine çalışılmalıdır.
İlgili sorular:
- tursunun faydalari
- düzenli egzersiz yapmak destek ve hareket sisteminin sağlığını nasıl etkiler
- düzenli egzersiz yapmak destek ve hareket sistemini nasıl etkiler