Evde karın kası yapmak mümkün! Bunun için karnı kaslarınızı iyi tanımanız, doğru beslenmeniz ve sıkı antrenman yapmanız gerekir! Merkez bölgeniz, karın kaslarınızın ötesine uzanan karmaşık bir kas topluluğundan oluşur. Pelvis ve diyaframdan sırt ve kalçalara uzanan bu birbirine bağlı kaslar, hem üst hem de alt bedeninize kuvvet ve denge sağlar. Bu sebeple evde karın çalışırken hangi egzersizleri yaptığınız değerlidir. Ayrıca egzersiz veriminizi arttıracak bir beslenme için takviyeler size yardımcı olabilir.
Evde Karın Kası Egzersizleri
Karın kası nasıl yapılır sorusuna verilen çok çeşitli cevaplar bulunmaktadır. Karın kası yapma amacındaysanız karın kaslarınızı hızlı ve etkili bir şekilde oluşturmak için, pelvik taban kasları, travers karın kasları, erector omurga kasları ve oblikler dahil olmak üzere tüm ana kaslara dokunan bir rutine odaklanmanız gerekir.(1)
1-Plank
Karın kası egzersizleri genellikle temel merkez bölge kaslarının hepsini aktif hale getiren bir egzersiz olan plank ile başlar. Hareketi uygulamaya başlamak için, üst bedeninizi ön kollarınızla ve alt bedeninizi ayak parmaklarınızla yukarı kaldırın. Dizlerinizi ve karın kaslarını gergin tutun. Kalçalarınızın düşmesine izin vermeyin. Egzersizin adı gereği, vücudunuzun bir tahta kadar sert ve düz olması gerekir. Nefes alıp yavaşça nefes verirken pozisyonunuzu 15 ila 60 saniye arasında koruyun. Bu esnada nefesinizi tutmayın. Yoğunluğu arttırmak için, bir kolunuzu ileriye doğru 10 saniye uzatın ve diğer tarafta aynısını tekrarlayın. Bacağınızla da aynısını yapabilirsiniz. Kol ya da bacağınızı her uzattığınızda, diyafram, karın, kalça ve alt sırt kaslarınıza odaklanın.
2-Side Plank
Karın kası hareketleri söz konusu olduğunda bir diğer önemli egzersiz side plank hareketidir. Side plank, ayak bileğinden omuza kadar uzanan yan dengeleyicileri aktive eder. Bu egzersiz yan kalça direncini ve stabilitesini arttırmakla kalmaz, obliklerin uzun ve güçlü kalmasına yardımcı olur.(2) Hareketi uygulamaya plank pozsiyonu alarak başlayın. Ağırlığınızı bir kola kaydırmaya başladığınızda, vücudunuzu sabit tutmak için üst ayağınızı alt ayağınızın arkasına yerleştirin. Bir kez dengeyi sağladıktan sonra ayaklarınızı bir araya getirebilirsiniz. Kalçalarınızın düşmesine izin vermeyin. Kendinizi güvende hissediyorsanız, serbest kolunuzu tavana doğru uzatabilirsiniz. Merkez bölgenizin tam kontrolünü koruyarak pozisyonu 15 ila 60 saniye arasında devam ettirin. Hareketi diğer tarafınızda tekrarlayın. Yoğunluğu artırmak için, üst bacağınızı birkaç cm kaldırın ve 10 saniye boyunca tutun. Diğer tarafta aynısını tekrarlayın.
Karın kası geliştirme sürecinde en ileri seviye egzersizlerin hangileri olduğunu öğrenmek için “Hayatınızda Deneyebileceğiniz En Zor 3 Karın Kası Egzersizini Açıklıyoruz” yazısını mutlaka okuyun!
3-V-Sit Pose
V sit pose rektus abdominisi, dış oblik ve internal oblikleri çalıştıran etkili bir karın kası egzersizdir. Ayrıca bu hareket kalça fleksörlerini de çalıştırır. V sit yapmak için, zeminde oturarak başlangıç pozisyonu alın. Yavaşça nefes alırken ve bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırırken karın kaslarınızı sıkın. Dengenizi sağlamakta problem yaşıyorsanız, kendinizi sabitlemek veya ellerinizi yanlarınıza koymak için öne doğru ilerleyin. Pozisyonunuzu 15 ila 60 saniye arasında koruyun. Sonrasında yine 15 ila 20 saniye dinlenin ve hareketi iki kez daha tekrarlayın. Güçlendikçe hareketi sürdürme zamanınızı artırın.
4-Bicycle Crunch
Bicycle crucnh, çekirdek kaslarınızın hemen hemen tümünü, özellikle de rektus abdominusu ve oblikleri çalıştıran klasik bir harekettir.(1) Egzersizi yapmak için, alt sırtınız tamamen zeminde olacak şekilde uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına götürün fakat boynunuzu zorlamayın. Bir dizinizi 45 derecelik açıya getirin ve diğerini düz tutun. Daha sonra bacaklarınızı bir bisiklete biner gibi sırayla dizlerinizi uzatarak ileri ve geri hareket ettirin. Bunu yaparken sol dirseğinizle sağ dizinize ve sağ dirseğinizle sol dizinize dokunun. Her iki tarafta 10 ila 25 tekrar yapın ve vücudunuzu sabit tutun. Set aralarında kısa süreli dinlenmeyi unutmayın. Zamanla set başına gerçekleştirdiğiniz tekrar sayısını artırın. Karın kası programı oluştururken bu hareketi uygulamayı ihmal etmeyin.
5-Bridge
Bridge hareketi, hamstring, alt sırt ve gluteus kaslarını (kalça) izole eder. Ayrıca karın kası gücünü ve omurga stabilitesini iyileştirmek için kullanılan temel rehabilitasyon egzersizidir.(1) Karın egzersizleri içerisinde en etkili olanlardan biridir. Hareketi uygulamak için dizleriniz bükülü, ayaklarınız düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırtüstü yaslanın. Diz ve omuz arasında düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı kaldırırken, abs ve gluteus kaslarınızı sıkın. Alt sırt ve kalçanızı düşürmeden bu şekilde 15 ila 60 saniye arasında durun. Yoğunluğu artırmak için, bir bacağını olabildiğince yükseğe kaldırın ve 10 saniye boyunca bu şekilde bekleyin. Diğer tarafınızda aynı hareketi tekrarlayın. Güçlendikçe, bekleme süresini uzatabilirsiniz.
6-Push-Up Lat Row
Push-up lat row, dumbbell row hareketi ile şınavı birleştiren gelişmiş bir karın kası egzersizi olarak nitelendirilebilir. Egzersizde kullanılan ağırlık sadece üst vücut antremanının yoğunluğunu arttırmakla kalmaz, aynı zamanda orta sırtın hem merkez stabilizatörlerini hem de latissimus dorsi kaslarını harekete geçirir(1). Her elinizde bir dambıl ile şınav pozisyonunda harekete başlayın. Bir taraftaki dambılı kaldırırken nefes alın ve ağırlığı indirirken nefes verin. Hareketi yaparken zorluk yaşarsanız tüm tekrarları yapabileceğiniz ağırlıkta bir dambıl ile devam edin. Hareket sırasında karın kasları gergin olsun ve kalçanızın düşmesine veya sallanmasına izin vermeyin. Her iki tarafta da 10 tekrar yapın. Dinlenin ve iki set daha tamamlayın. Güçlendikçe, dambılın ağırlığını artırabilirsiniz.