İçerikte Neler Var?
Gündüzleri Daha Çok Sıvı Tüketin!
Gebelikte beslenme alışkanlıklarının düzenlenmesi her zamankinden daha önemlidir. Gebelik sırasında bulantı, sık idrar yapma ihtiyacı, sırt ağrısı, bebek hareketleri veya kramplar nedeniyle ne kadar zorlansanız da, uyku düzenini korumaya çalışmak gebeliğin vücudunuz üzerindeki yükünü hafifletir. Gündüz bol miktarda sıvı tüketirken akşam yatmadan önce sıvı alımını kısıtlamak, yatarken başınızı yükseltmek, sol yan pozisyonu tercih etmek ve destek yastıkları kullanmak faydalı olur. Gebelik sırasında, özellikle yaz aylarında bol sıvı tüketilmesi, anne ve bebeğin sağlığı için gerekmektedir.
Kendinizi Yemek Yemek İçin Zorlamayın!
Gebelik döneminde gereğinden fazla kalori almak sık yapılan bir yanlıştır. Gebeliğinizin ilk günlerindeki kilonuza göre değişebilmekle beraber, gebeliğin ilk 3 ayında toplam 0.5-2 kilo, 4. ve 9. aylarda 1-2 kilo almak normal sayılır. İlk 3 ayda bulantı ve kusmalar nedeniyle kilo kaybı da görülebilmektedir. Bu dönemde embriyo gelişimi annenin kalori alımına bağlı değildir, bu nedenle gebeler kendilerini yemek yemeye zorlamamalıdır.
Karbonhidrat İhtiyacınızı Sebze ve Tahıllardan Karşılayın!
Gebenin ana enerji kaynağı karbonhidrat olmakla birlikte, bu ihtiyacın hamur işi, şeker, tatlı ve pastane mamulleri gibi kaynaklardan değil, sebze ve tahıllardan karşılanması gerekir. Sebze ve tahıllar liften zengindir ve kabızlık riskini de azaltır. Her gün mutlaka kırmızı et, beyaz et, balık, yumurta gibi çeşitli kaynaklardan yaklaşık 70 gr (1gr/kg) protein alınmalıdır. Bir haşlanmış yumurta 6 gr, bir bardak süt 8 gr, 100 gr mercimek 9 gr, 85 gr ızgara tavuk göğsü 25 gr protein içerir. Gebelikte beslenme sürecinde fazla yağlı besinler tercih edilmemelidir. Bitkisel ve sıvı yağlar, katı yağlara oranla tercih edilebilir.
Folik Asit Takviyesini Portakal Suyu İle Yapın!
Gebeliğin özellikle ilk 3 ayında 400-600 mcg/gün folik asit takviyesi tüm dünyada önerilmektedir. Bu vitaminin nöral tüp defekti adı verilen doğumsal anomali riskini azalttığı ispatlanmıştır. Gebelik sırasında verilen rutin demir desteğinin anne ve bebeğe faydası kanıtlanamamış olmakla beraber, günlük demir ihtiyacının gebelikte iki katına çıkması (günlük 27 mg) nedeniyle, doktorunuz tarafından takviye amacıyla demir ilacı almanız önerilebilir. Demir ilaçlarının gebelik başında bulantıyı tetikleme veya kabızlığa yol açma dışında zararı yoktur ve güvenle kullanılabilir. Bu ilaçların az miktarda portakal suyu ile alınması emilimi artırır. Günlük 600 IU D vitamini ihtiyacını gıdalarla karşılamak zor olduğundan, ilk 3 aydan sonra takviye alınması önerilir.
Süt ve Süt Ürünleri Tüketin!
Gebeliğin özellikle son döneminde günde 1000 mg civarında kalsiyum alınmalıdır. Kalsiyum bebeğin kemik gelişimi için gerekli olduğu gibi, annenin ileride kemik erimesinden korunması için de gereklidir. Süt ve süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynağı olup, bunları tüket(e)meyen gebelerin takviye alması gerekir. Bir kase yağsız süt veya bir kase az yağlı yoğurt yaklaşık 250 mg kalsiyum içerir.
Yapay Tatlandırıcı, Sakarin ve Alkolden Uzak Durun!
Gebeler için kahvenin olumsuz etkileri tartışmalı olup, günde bir bardak filtre kahve veya 1-2 fincan türk kahvesindeki kafein miktarı güvenli sınır kabul edilebilecek 200 mg/gün’ün altındadır. Çay, kola ve bazı ilaçlarda, daha düşük dozda olmakla birlikte kafein olduğu hatırlanmalıdır. Gebelik sırasında yapay tatlandırıcıların da kullanımının azaltılması, sakarinden tamamen kaçınılması önerilmektedir. Alkol için güvenli kabul edilebilecek bir alt sınır yoktur.
Gıda Hijyenine Özen Gösterin!
Gebelik sırasında gıda hijyenine her zamankinden daha çok özen gösterilmelidir. Başta sebze ve meyve olmak üzere tüm gıdalar iyice yıkanmalıdır. İyi yıkanmamış veya pişirilmemiş besinlere bağlı olarak salmonella, listeriozis, brusellozis, hatta toxoplazma gibi bebekte ciddi sekeller bırakabilen enfeksiyonlar olabilir. Bu nedenle çiğ veya iyi pişirilmemiş et, balık ve yumurtadan, iyi yıkanmamış sebze-meyvelerden ve pastorize edilmemiş süt veya bu sütlerden imal edilen peynirlerden kaçınılması gerekmektedir. Mayonez, mousse ve tiramisu çiğ yumurta içerir. Keçi peyniri, brie, Camembert, rokfor peynirleri pastörize olmayan sütten yapılmaktadır ve gebelikte tüketilmemektedir. Beyaz peynirin pastörize olduğundan emin olunmalıdır. Ne kadar şık olursa olsun, restoranların hijyenik şartlarını bilmemiz mümkün olmadığından, dışarıda pişmemiş salata ve sebze gibi besinlerin tüketilmemesi önerilir. Salam, sosis, sucuk gibi şarküteri ürünlerinin, gerek tam pişmemiş olabilmeleri, gerek bazılarının yüksek miktarda A vitamini içermeleri, gerekse katkı maddeleri barındırmaları nedeniyle tüketilmemeleri veya iyice pişirilerek az miktarda dikkatli tüketilmeleri uygundur.
Balık Yiyin!
Balıklar yüksek protein içeriğine sahiptirler ve bazı çeşitleri Omega 3 yağ asidi açısından zengindirler. Özellikle yağlı somon çok zengin bir D vitamin kaynağıdır. Bu nedenle haftada bir-iki porsiyon taze balık tüketmek gebelikte beslenme sürecinde faydalıdır. Ancak, yüksek civa içeriği nedeniyle uskumru ve ülkemizde pek tüketilmeyen köpekbalığı, kılıçbalığı ve diğer derin deniz balıkları tüketilmemelidir. Civa, bebeğin beyin ve sinir gelişimini olumsuz etkilemektedir. Benzer şekilde, midye ve istiridye gibi deniz ürünlerinde ağır metaller bulunabilir ve yenmemelidir. Ton balığı konservesi haftada 160 gr’ı (bir küçük kutu) geçmemelidir. Parazit bulundurma riski düşük olsa da sushi ve benzeri çiğ balık ürünlerinin de tüketimi pek tavsiye edilmemektedir.
Bitki Çayı Tüketmeyin!
Gebelik döneminde beslenme sırasında bitki çayları ve benzeri bitkisel ürünlerin güvenlikleri tartışmalıdır. Ada çayı, karanfil yağı, ardıç yağı gibi ürünler gebelikte, özellikle yüksek miktarlarda tavsiye edilmemektedir. Yeşil çay gebeliğin erken döneminde folik asidi artırabileceği için fazla miktarda alınmamalıdır. Birçok bitkinin gebelikte güvenli olduğunu teyit edecek bilimsel kanıt yoktur. Her ne kadar zencefil, nane veya limon gibi bitkilerin bilinen zararları olmasa da, piyasada bitki çayı olarak satılan birçok ürünün aslında vaat ettiği ürünü içermediği veya ek başka bitkilerle, hatta ilaçlarla karışık sunulduğu bilinmektedir. Mutlak isteniyorsa, çok az miktarlarda tüketilebilir.