Birçok insan, yaşam beklentisinin büyük ölçüde genetik tarafından belirlendiğini düşünüyor.
Bununla birlikte, genler, başlangıçta inanıldığından çok daha küçük bir rol oynamaktadır. Diyet ve yaşam tarzı gibi çevresel faktörlerin anahtar olduğu ortaya çıktı.
İşte uzun bir yaşamla bağlantılı 13 alışkanlık.
1. Aşırı yemekten kaçının
Kalori alımı ve uzun ömür arasındaki bağlantı şu anda çok fazla ilgi uyandırıyor.
Hayvan çalışmaları, normal kalori alımında %10-50’lik bir azalmanın maksimum yaşam süresini artırabileceğini göstermektedir.
Uzun ömürleriyle tanınan insan popülasyonları üzerine yapılan araştırmalar, düşük kalori alımı, daha uzun yaşam süresi ve daha düşük hastalık olasılığı arasındaki bağlantıları da gözlemliyor.
Dahası, kalori kısıtlaması , her ikisi de daha kısa yaşam süreleri ile ilişkili olan aşırı vücut ağırlığını ve karın yağını azaltmaya yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, uzun vadeli kalori kısıtlaması genellikle sürdürülemez ve artan açlık, düşük vücut ısısı ve azalan cinsel dürtü gibi olumsuz yan etkileri içerebilir.
Kalori kısıtlamasının yaşlanmayı yavaşlatıp yavaşlatmadığı veya ömrünüzü uzatıp uzatmadığı henüz tam olarak anlaşılmış değil.
ÖZET
Kalorilerinizi sınırlamak , daha uzun yaşamanıza ve hastalıklara karşı korunmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.
2. Daha fazla fındık yiyin
Kuruyemişler beslenme güçleridir.
Protein, lif, antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri açısından zengindirler. Dahası, bakır, magnezyum , potasyum, folat, niasin ve B6 ve E vitaminleri gibi çeşitli vitamin ve minerallerin harika bir kaynağıdır.
Çeşitli araştırmalar, kuruyemişlerin kalp hastalığı, yüksek tansiyon, iltihaplanma, diyabet, metabolik sendrom, karın yağ seviyeleri ve hatta bazı kanser türleri üzerinde faydalı etkileri olduğunu göstermektedir.
Bir çalışma, haftada en az 3 porsiyon fındık tüketen kişilerin erken ölüm riskinin %39 daha düşük olduğunu buldu.
Benzer şekilde, 350.000’den fazla kişiyi içeren yakın tarihli iki inceleme, fındık yiyenlerin çalışma süresi boyunca %4-27 daha düşük ölüm riskine sahip olduğunu kaydetti. En büyük azalma günde 1 porsiyon fındık yiyenlerde görüldü.
ÖZET
Günlük rutininize biraz fındık eklemek sizi sağlıklı tutabilir ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.
Devamını oku: Tırnak sağlığından genel vücut sağlığına
3. Zerdeçal deneyin
Yaşlanma karşıtı stratejiler söz konusu olduğunda, zerdeçal harika bir seçenektir. Bunun nedeni, bu baharatın kurkumin adı verilen güçlü bir biyoaktif bileşik içermesidir.
Antioksidan ve anti-inflamatuar özellikleri nedeniyle kurkuminin beyin, kalp ve akciğer fonksiyonlarını korumaya yardımcı olduğu ve ayrıca kanserlere ve yaşa bağlı hastalıklara karşı korumaya yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Curcumin, hem böceklerde hem de farelerde artan bir yaşam süresi ile bağlantılıdır.
Bununla birlikte, bu bulgular her zaman tekrarlanmamıştır ve şu anda hiçbir insan çalışması mevcut değildir.
Bununla birlikte, zerdeçal Hindistan’da binlerce yıldır tüketilmektedir ve genellikle güvenli kabul edilmektedir.
ÖZET
Zerdeçaldaki ana biyoaktif bileşik olan kurkumin, antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir. Bazı hayvan çalışmaları, ömrü uzatabileceğini düşündürmektedir.
4. Bol miktarda sağlıklı bitkisel gıda tüketin
Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve fasulye gibi çok çeşitli bitkisel gıdaları tüketmek hastalık riskini azaltabilir ve uzun ömürlülüğü artırabilir.
Örneğin, birçok çalışma, bitki açısından zengin bir diyeti daha düşük erken ölüm riskine ve ayrıca kanser, metabolik sendrom, kalp hastalığı, depresyon ve beyin bozulması riskinin azalmasına bağlamaktadır.
Bu etkiler, bitki gıdalarının besin maddeleri ve polifenoller, karotenoidler, folat ve C vitamini içeren antioksidanlarına atfedilir.
Buna göre, çeşitli araştırmalar, bitkisel gıdalarda doğal olarak daha yüksek olan vejetaryen ve vegan diyetlerini %12-15 daha düşük erken ölüm riskine bağlamaktadır.
Aynı çalışmalar ayrıca kanser,kalp, böbrek veya hormonla ilgili hastalıklardan ölme riskinin %29-52 daha düşük olduğunu bildirmektedir.
Dahası, bazı araştırmalar daha fazla et tüketimi ile erken ölüm ve bazı hastalıkların riskinin arttığını öne sürüyor.
Bununla birlikte, diğer çalışmalar, özellikle işlenmiş etle bağlantılı görünen olumsuz etkilerle birlikte, var olmayan veya çok daha zayıf bağlantılar bildirmektedir.
Vejetaryenler ve veganlar genellikle et yiyicilerden daha fazla sağlık bilincine sahip olma eğilimindedir, bu da bu bulguları en azından kısmen açıklayabilir.
Genel olarak, bol miktarda bitkisel gıda tüketmek sağlık ve uzun ömürlülüğe fayda sağlar.
ÖZET
Bol miktarda bitkisel gıda yemek, daha uzun yaşamanıza ve çeşitli yaygın hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
5. Fiziksel olarak aktif kalın
Fiziksel olarak aktif kalmanın sizi sağlıklı tutması ve yaşamınıza yıllar eklemesi şaşırtıcı olmamalıdır.
Günde 15 dakika kadar az bir egzersiz, ek bir 3 yıl ömrü içerebilecek faydalar elde etmenize yardımcı olabilir .
Ayrıca, günlük ek her 15 dakikalık fiziksel aktivite için erken ölüm riskiniz %4 oranında azalabilir.
Yakın zamanda yapılan bir inceleme, egzersiz yapan bireylerde, haftada önerilen 150 dakikadan daha az egzersiz yapmalarına rağmen erken ölüm riskinin %22 daha düşük olduğunu gözlemledi.
150 dakikalık tavsiyeye uyan kişilerin erken ölme olasılığı %28 daha azdı. Dahası, bu rehberliğin ötesinde egzersiz yapanlar için bu sayı %35 idi.
Son olarak, bazı araştırmalar, düşük veya orta yoğunluklu faaliyetlere kıyasla, şiddetli aktiviteyi riskte %5 daha fazla azalmaya bağlamaktadır.
ÖZET
Düzenli fiziksel aktivite yaşam sürenizi uzatabilir . Haftada 150 dakikadan fazla egzersiz yapmak en iyisidir, ancak küçük miktarlar bile yardımcı olabilir.
6. Sigara içmeyin
Sigara içmek hastalık ve erken ölümle güçlü bir şekilde bağlantılıdır.
Genel olarak, sigara içen insanlar 10 yıla kadar ömrünü kaybedebilir ve erken ölme olasılıkları hiç sigara içmeyenlere göre 3 kat daha fazladır.
Bırakmak için asla geç olmadığını unutmayın.
Bir çalışma, 35 yaşına kadar sigarayı bırakan bireylerin yaşamlarını 8,5 yıla kadar uzatabildiğini bildirmektedir.
Ayrıca 60’lı yaşlarda sigarayı bırakmak hayatınıza 3,7 yıl ekleyebilir. Aslında, 80’li yaşlarınızda bırakmak hala fayda sağlayabilir.
ÖZET
Sigarayı bırakmak hayatınızı önemli ölçüde uzatabilir ve bırakmak için asla geç değildir.
7. Alkol alımınızı ölçün
Ağır alkol tüketimi karaciğer, kalp ve pankreatik hastalıkla bağlantılıdır ve ayrıca genel olarak erken ölüm riskini artırır.
Bununla birlikte, ılımlı tüketim, çeşitli hastalıkların olasılığının azalması ve erken ölüm riskinizde %17-18’lik bir azalma ile ilişkilidir.
Şarap , yüksek polifenol antioksidan içeriği nedeniyle özellikle faydalı olarak kabul edilir.
29 yıllık bir çalışmanın sonuçları, şarabı tercih eden erkeklerin, bira veya alkollü içecekleri tercih edenlere göre erken ölme olasılığının %34 daha az olduğunu gösterdi.
Ek olarak, bir inceleme, şarabın özellikle kalp hastalığına, diyabete, nörolojik bozukluklara ve metabolik sendroma karşı koruyucu olduğunu gözlemledi. Tüketimi ılımlı tutmak için kadınların günde 1-2 birim veya daha az ve haftada en fazla 7 birim hedeflemesi önerilir. Erkekler günlük alımlarını haftada en fazla 14 olmak üzere 3 birimden az tutmalıdır. Hiçbir güçlü araştırmanın, ılımlı içmenin yararlarının alkolden uzak durmaktan daha büyük olduğunu göstermediğini belirtmek önemlidir. Başka bir deyişle, genellikle alkol tüketmiyorsanız, içmeye başlamanıza gerek yoktur.
8. Mutluluğunuza öncelik verin
Mutlu hissetmek , ömrünüzü önemli ölçüde artırabilir.
Aslında, daha mutlu bireyler, 5 yıllık bir çalışma süresi boyunca erken ölümde %3.7’lik bir azalmaya sahipti.
180 Katolik rahibe üzerinde yapılan bir araştırma, manastıra ilk girdiklerinde kendi bildirdikleri mutluluk seviyelerini analiz etti ve daha sonra bu seviyeleri uzun ömürleriyle karşılaştırdı.
22 yaşında kendini en mutlu hissedenlerin, 60 yıl sonra hala hayatta olma olasılığı 2,5 kat daha fazlaydı.
Son olarak, 35 çalışmanın gözden geçirilmesi, mutlu insanların daha az mutlu olanlara göre %18’e kadar daha uzun yaşayabileceğini gösterdi.
ÖZET
Mutluluk muhtemelen sadece ruh haliniz için değil, aynı zamanda ömrünüz için de olumlu etkilere sahiptir.
9. Kronik stres ve kaygıdan kaçının
Kaygı ve stres yaşam sürenizi önemli ölçüde azaltabilir. Örneğin, stres veya kaygı çeken kadınların kalp hastalığı, felç veya akciğer kanserinden ölme olasılıklarının iki kata kadar daha fazla olduğu bildiriliyor. Benzer şekilde, endişeli veya stresli erkekler için erken ölüm riski, daha rahat olanlara kıyasla üç kat daha fazladır.
Eğer kahkaha atmayı seviyor ve iyimser biriyseniz çözümün iki temel bileşeni sizde demektir.
Araştırmalar, karamsar bireylerin daha iyimser insanlara göre %42 daha yüksek erken ölüm riskine sahip olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte, hem gülmek hem de hayata olumlu bir bakış açısı stresi azaltabilir ve potansiyel olarak hayatınızı uzatabilir.
ÖZET
Kaygı ve stres seviyenizi azaltmanın yollarını bulmak ömrünüzü uzatabilir. Hayata karşı iyimser bir bakış açısı sürdürmek de faydalı olabilir.
10. Sosyal çevrenizi geliştirin
Araştırmacılar, sağlıklı sosyal ağları korumanın %50’ye kadar daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini bildiriyor.
Aslında, sadece 3 sosyal bağa sahip olmak erken ölüm riskinizi %200’den fazla azaltabilir.
Çalışmalar ayrıca sağlıklı sosyal ağları kalp, beyin, hormonal ve bağışıklık fonksiyonlarındaki, kronik hastalık riskinizi azaltabilecek olumlu değişikliklere bağlamaktadır.
Güçlü bir sosyal çevre, strese daha az olumsuz tepki vermenize de yardımcı olabilir, belki de yaşam süresi üzerindeki olumlu etkiyi daha fazla açıklayabilir.
Son olarak, bir çalışma, başkalarına destek sağlamanın, onu almaktan daha faydalı olabileceğini bildiriyor. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden bakımı kabul etmenin yanı sıra, iyiliği iade ettiğinizden emin olun.
ÖZET
Yakın ilişkileri beslemek , stres düzeylerinin azalmasına, bağışıklığın iyileşmesine
ve daha uzun bir yaşam süresine neden olabilir.
11. Daha vicdanlı olun
Vicdanlılık, bir kişinin öz disiplinli, organize, verimli ve hedef odaklı olma yeteneğini ifade eder.
1.500 erkek ve kız çocuğunu yaşlılığa kadar izleyen bir araştırmadan elde edilen verilere dayanarak, ısrarcı, düzenli ve disiplinli kabul edilen çocuklar, daha az vicdanlı olanlardan %11 daha uzun yaşadılar.
Vicdanlı insanlar ayrıca daha düşük kan basıncına ve daha az psikiyatrik duruma sahip olabilir, ayrıca diyabet,kalp veya eklem sorunları riski daha düşük olabilir.
Bunun nedeni, kısmen vicdanlı bireylerin tehlikeli riskler alma veya strese olumsuz tepki verme olasılıklarının daha düşük olması ve başarılı profesyonel yaşam sürme veya sağlıklarından sorumlu olma olasılıklarının daha yüksek olması olabilir.
Vicdanlılık, bir masayı toplamak, bir iş planına bağlı kalmak veya dakik olmak kadar küçük adımlarla hayatın herhangi bir aşamasında geliştirilebilir.
ÖZET
Vicdanlı olmak, daha uzun bir yaşam süresi ve yaşlılıkta daha az sağlık sorunu ile ilişkilidir .
12. Kahve veya çay için
Hem kahve hem de çay, kronik hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Örneğin, yeşil çayda bulunan polifenoller ve kateşinler kanser, diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
Benzer şekilde kahve, daha düşük tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve Alzheimer ve Parkinson gibi bazı kanserler ve beyin rahatsızlıkları riskiyle bağlantılıdır.
Ek olarak, hem kahve hem de çay içenler, içmeyenlere kıyasla %20-30 daha düşük erken ölüm riskinden yararlanırlar.
Sadece çok fazla kafeinin endişe ve uykusuzluğa yol açabileceğini unutmayın, bu nedenle alımınızı günde önerilen 400 mg’lık limitle – yaklaşık 4 fincan kahve ile sınırlandırmak isteyebilirsiniz.
Ayrıca kafeinin etkilerinin azalmasının genellikle altı saat sürdüğünü de belirtmekte fayda var. Bu nedenle, yeterince yüksek kaliteli uyku almakta zorlanıyorsanız, alımınızı günün erken saatlerine kaydırmak isteyebilirsiniz.
ÖZET
Orta düzeyde çay ve kahve tüketimi, sağlıklı yaşlanma ve uzun ömür için faydalı olabilir.
13. İyi bir uyku düzeni geliştirin
Uyku , hücre fonksiyonunu düzenlemek ve vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için çok önemlidir.
Yakın tarihli bir araştırma, uzun ömürlülüğün muhtemelen her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak gibi düzenli uyku düzenleriyle bağlantılı olduğunu bildiriyor.
Uyku süresi de hem çok az hem de çok fazla zararlı olmakla birlikte bir faktör gibi görünüyor.
Örneğin, gece başına 5-7 saatten az uyumak erken ölüm riskini %12 arttırırken, 8-9 saatten fazla uyumak da ömrünüzü %38’e kadar azaltabilir.
Çok az uyku ayrıca iltihabı teşvik edebilir ve diyabet, kalp hastalığı ve obezite riskinizi artırabilir . Bunların hepsi kısaltılmış bir ömre bağlıdır.
Öte yandan, aşırı uyku depresyon, düşük fiziksel aktivite ve teşhis edilmemiş sağlık koşulları ile bağlantılı olabilir ve bunların tümü yaşam sürenizi olumsuz etkileyebilir.
ÖZET
Her gece 7-8 saat uyku içeren bir uyku rutini geliştirmek, daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir .
Daha Az Televizyon veya Telefona Bakın
2008’de yapılan bir araştırma, günde altı saat televizyon izleyenlerin, izlemeyenlere göre ortalama 4,8 yıl daha erken öleceğini buldu. Ayrıca, 25 yaşından sonra izlenen her saat televizyonun, yaşam beklentisini 22 dakika azalttığını buldu.
Televizyon, her ikisi de ömrünüzü kısaltabilecek hareketsizliği ve dünyadan kopmayı teşvik eder.
Meditasyon yapın
Meditasyon stresi azaltır ve kan basıncını düşürür. Araştırmalar, uzun ömür ile ilişkili bir enzimin aktivitesini de artırabileceğini düşündürmektedir.
Kendinizi bulmak için günde 15 dakika gibi kısa bir süre ayırmanız önemli sağlık yararları sağlayabilir ve hatta hayatınızı uzatabilir.
Güneşte Çok Fazla Zaman Harcamayın
Güneşte çok fazla zaman geçirmek cilt kanseri riskinin artmasına neden olabilir. Bununla birlikte, güneşe maruz kalmak, D vitamini düzeylerini artırmanın mükemmel bir yoludur, bu nedenle birkaç ışını belki de günde yaklaşık 15 dakika almak sağlıklı olabilir. Burada kilit nokta güneş ışığına fazla maruz kalmamanızdır.
Son olarak
Uzun ömür kontrolünüz dışında görünebilir, ancak birçok sağlıklı alışkanlık sizi olgun, yaşlı bir yaşa götürebilir.
Bunlara kahve veya çay içmek, egzersiz yapmak, yeterince uyumak ve alkol alımınızı sınırlamak dahildir.
Birlikte ele alındığında, bu alışkanlıklar sağlığınızı iyileştirebilir ve sizi uzun bir yaşam yoluna sokabilir.