Bitkilerden alamayacağınız 7 besin
Vegan ve vejeteryan diyetler sağlıklı beslenme yollarıdır. Ancak, birkaç besin maddesinin bitkisel gıdalardan yeterli miktarda alınması ya zor ya da imkansızdır. Bu nedenle, sağlığı veya fiziksel performansı korumak için diyetten aldığınız besinlerin farkında olmak çok önemlidir.
İşte vejeteryan ve vegan diyetlerinde genellikle eksik olan 7 besin maddesi.
B12 vitamini
B12 Vitamini, neredeyse yalnızca balık, et, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvan kaynaklı gıdalarda bulunan temel bir besindir. Kobalamin olarak da bilinen bu besin, kırmızı kan hücrelerinin geliştirilmesinde ve sinirlerin ve normal beyin fonksiyonunun korunmasında rol alan suda çözünür bir besindir.
Araştırmalar, takviyeler veya zenginleştirilmiş yiyecekler olmadan vejetaryenlerin B12 vitamini eksikliği açısından yüksek risk altında olduğunu göstermiştir. Lakto-ovo-vejeteryanlar bu besin maddesini süt ürünlerinden ve yumurtalardan yeterli miktarda alabilirler, ancak bu veganlar için çok daha zordur.
B12 vitamini eksikliği ile ilişkili belirtiler ve riskler
– Zayıflık, yorgunluk
– Bozulmuş beyin fonksiyonu
– Nörolojik bozukluklar
– Psikolojik bozukluklar
– Emziren annelerin bebeklerinde nörolojik bozukluklar
– Megaloblastik anemi
– Alzheimer hastalığına olası bağlantılar
– Kalp hastalığına olası bağlantılar
Vegan bir diyet uygulayanlar, takviyeleri alarak veya bu besinle güçlendirilmiş yiyecekleri yiyerek B12 vitamini almalıdır. Bunlar arasında zenginleştirilmiş maya özleri, soya ürünleri, kahvaltılık gevrekler, ekmek ve et ikameleri bulunur.
Ek olarak, birkaç bitkisel gıda doğal olarak eser miktarda biyoaktif B12 vitamini içerir. Bunlar arasında nori yosunu, fermente soya ürünü olan tempeh yer almaktadır. Nori deniz yosunu, kendi başına yeterli miktarda B12 vitamini sağlamamasına rağmen, veganlar için biyolojik olarak mevcut olan en uygun B12 vitamini kaynağı olarak kabul edilir.
Kreatin
Kreatin, hayvansal gıdalarda bulunan bir moleküldür. Vücuda alınan miktarın çoğu, kaslarda depolanır, ancak önemli miktarları da beyinde yoğunlaşmıştır. Kas hücreleri için kolayca erişilebilen bir enerji rezervi olarak işlev görerek onlara daha fazla güç ve dayanıklılık sağlar. Bu nedenle, kas geliştirme için dünyanın en popüler takviyelerinden biridir.
Araştırmalar, kreatin takviyelerinin hem kas kütlesini hem de gücünü artırabileceğini gösteriyor. Kreatin, karaciğeriniz tarafından üretilebileceği için diyetinizde gerekli değildir. Ancak, araştırmalar vejeteryanların kaslarında daha düşük miktarda kreatin bulunma eğiliminde olduğunu göstermiştir. Kreatin yalnızca hayvan dokusunda doğal olarak bulunduğundan, vejetaryenler ve veganlar onu yalnızca takviyelerden alabilirler.
Vejetaryenler için kreatin takviyelerinin fiziksel performanstaki gelişmeler ve hafıza gibi beyin fonksiyonundaki gelişmeler de dahil olmak üzere önemli faydaları olabilir. Bu etkilerin bazıları vejetaryen diyet uygulayan insanlarda et yiyenlere göre daha güçlüdür. Örneğin, kreatin takviyesi alan vejeteryanlar beyin fonksiyonlarında önemli gelişmeler yaşayabilirken, et yiyenler hiçbir fark görmeyebilir. Bu, et yiyenlerin diyetlerinin bir sonucu olarak kaslarında zaten daha yüksek seviyelerde kreatin bulunmasına bağlanabilir.
Karnosin
Karnosin, insanların ve hayvanların kaslarında ve beyninde yoğunlaşan bir antioksidandır. Kas fonksiyonu için çok önemlidir ve kaslardaki yüksek karnosin seviyeleri, kas yorgunluğunun azalması ve performansın artmasıyla bağlantılıdır. Diyetsel kaynakları Beta-alanin karnozinin kas seviyelerine önemli ölçüde katkıda bulunabilir ama ana besin kaynakları et, kümes hayvanları ve balıktır. Araştırmalar vejeteryanların kaslarında et yiyenlere göre daha az karnozin bulunduğunu göstermiştir. Beta-alanin ile takviye etmek, kaslarınızdaki karnosin düzeylerini artırmanın, dayanıklılığı artırmanın ve kas kütlesini artırmanın harika bir yoludur.
D3 vitamini (Kolekalsiferol)
D vitamini, birçok önemli işlevi olan temel bir besindir. Güneş ışığı vitamini olarak da adlandırılan D vitamini, diyetten alınmak zorunda değildir. Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında onu üretebilir. Ancak, güneş ışığına maruz kalmanız sınırlıysa veya ekvatordan uzakta yaşıyorsanız, onu yiyeceklerden veya takviyelerden almalısınız.
Bitkilerde bulunan ergokalsiferol (D2) ve hayvansal gıdalarda bulunan kolekalsiferol (D3) olmak üzere iki tür diyet D vitamini vardır. Bu tiplerden kolekalsiferol (D3), ergokalsiferol (D2) ‘den çok daha verimli bir şekilde emilebilir ve D vitamininin kandaki seviyelerini arttırır. En iyi D3 vitamini kaynakları yağlı balıklar ve yumurta sarısıdır. Diğer kaynaklar arasında takviyeler, süt veya zenginleştirilmiş tahıllar gibi yiyecekler bulunur. D3 vitamininin temel besin kaynakları bitki bazlı olmadığından vejetaryenler ve veganlar, özellikle ekvatorun kuzeyindeki veya güneyindeki ülkelerde kış aylarında daha yüksek bir eksiklik riski altında olabilir.
D vitamini eksikliği ile ilişkili belirtiler ve riskler
– Yaşlı erişkinlerde artmış kırık riski ile osteoporoz
– Kanser
– Kalp hastalığı
– Multipl Skleroz
– Depresyon
– Bozulmuş beyin fonksiyonu
– Özellikle yaşlı insanlarda kas kaybı ve güç azalması
Dokosaheksaenoik asit (DHA)
Dokosaheksaenoik asit (DHA), normal beyin gelişimi ve işlevi için önemli olan temel bir omega 3 yağ asididir. DHA eksikliği, özellikle çocuklarda zihinsel sağlık ve beyin fonksiyonu üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Ayrıca hamile kadınlarda yetersiz DHA alımı fetal beyin gelişimini olumsuz etkileyebilir.
Esas olarak yağlı balıklarda, balık yağında ve belirli mikroalg türlerinde bulunur. DHA, vücudunuzda keten tohumu, chia tohumu ve cevizde yüksek miktarlarda bulunan omega 3 yağ asidi ALA’dan da yapılabilir. Ancak, ALA’nın DHA’ya dönüşümü çok verimsizdir ve DHA’nın kan seviyelerini yeterince yükseltmeyebilir. Bu nedenle vejeteryanlar ve veganlar genellikle et yiyenlere göre daha düşük DHA seviyelerine sahiptir. Veganlar, bu önemli yağ asidini, belirli mikroalglerden yapılan alg yağı formunda takviyeler alarak alabilirler.
Heme demir
Heme demir, sadece ette, özellikle kırmızı ette bulunan bir demir türüdür. Bitkisel besinlerde yaygın olarak bulunan heme olmayan demirden çok daha iyi emilir. Heme demiri ayrıca bitkisel gıdalardan heme olmayan demirin emilimini artırır. Bu fenomen tam olarak anlaşılmamakta ancak “et faktörü” olarak adlandırılmaktadır.
Heme olmayan demir zayıf bir şekilde emilir ve emilimi bazı besinler tarafından sınırlandırılabilir. Bu nedenle vejetaryenler ve veganlar özellikle kadınlar, et yiyenlere göre anemiye daha yatkındır. Bununla birlikte, bol miktarda heme demir içeren iyi planlanmış bir vegan diyeti ile demir eksikliğinden kaçınılabilir.
Taurin
Taurin, beyniniz, kalbiniz ve böbrekleriniz dahil olmak üzere çeşitli vücut dokularında bulunan bir kükürt bileşiğidir. Vücut işlevi tamamen net olmasa da, kas işlevi, safra tuzu oluşumu ve antioksidan savunmada rol oynadığı görülmektedir.
Taurin yalnızca balık, deniz ürünleri, et, kümes hayvanları ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı yiyeceklerde bulunur. Araştırmalar veganların, et yiyenlere göre daha düşük taurin seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir. Vücudunuz küçük miktarlarda ürettiği için diyette gerekli sayılmaz. Yine de, diyet taurin, vücudunuzun taurin seviyelerini korumada rol oynayabilir. Sentetik taurin takviyeleri yaygın olarak bulunur ve vejeteryanlar ve veganlar için uygundur.