Vücudumuzda hücrelerin enerjisini taşımak ve depolamak için hayati öneme sahip olan fosfokreatin, yüksek enerjili fosfat gruplarını depolayarak ana enerji kaynağı olan ATP’ye dönüştürür.
Bu nedenle yoğun egzersiz sırasında hızla enerji üretebilir ve kuvvet ve performansı koruyan faydalar sağlar. Kreatin, kas kütlesini arttırmak, yorgunluğu azaltmak, ruh halini iyileştirmek ve kemik yoğunluğunu arttırmak gibi faydaları vardır.
Günde 1-3 gram kreatine ihtiyacımız vardır ve karaciğerimiz her gün yaklaşık 2 gram kreatin üretir. Ancak uzun süreli kullanım için daha fazla araştırma yapılması gerektiğine dair uyarılar mevcut.
Kreatin en doğru şekilde kullanma yöntemi:
- Kreatin alımı için ideal doz 5 gramdır. Ancak, yükleme döneminde gün içinde 5 gramı bölmeniz gerekebilir.
- Sporcularda kreatin kullanım zamanları farklılık gösterebilir ancak antrenman öncesi ve sonrası en uygun zamanlardır.
- Kreatin herhangi bir saatte kullanılabilir çünkü hemen hemen her seferinde aynı etkiyi gösterir.
- Kreatin kullandıktan 1 hafta sonra vücutta yer almaya başlar ama kullanmayı bıraktıktan haftalar sonra bile etkisi devam eder.
- Kreatin kullanımı için önerilen yöntemler arasında antrenman sonrası yüksek karbonhidrat içeren bir öğün almaktır.
- Kreatin kullanımı iki aşamada gerçekleşir: yükleme evresi ve koruma evresi. Yükleme evresinde kasların kreatin doygunluğuna ulaşması hedeflenir ve günde 15-25 gram kullanılması önerilir. Koruma evresinde ise her gün daha küçük dozlarda (5-10 gr) kullanılır ve kasların kreatin doygunluğunu korumak amaçlanır.
Kreatini kim hangi durumda kullanmalı? Kimler için sakıncalı? Kimler için faydalı?
Kreatin takviyesi alması önerilen kişiler arasında diyetlerinden yeterince kreatin alamayan vejeteryanlar, yaşlılar, nörolojik hastalık riski altındakiler ve atletler, ağırlık kaldıranlar, vücut geliştiriciler gibi kısa süreli hız veya kas patlamasına ihtiyaç duyan sporcular yer alır.
Uluslararası Spor Beslenme Derneği’ne (ISSN) göre yoğun antrenman yapan sporcuların depolarını korumak için günde 5-10 gr kreatin tüketmeleri gerekebilir.
Çocuk ve gençlerde kullanımıyla ilgili araştırmalar yetersizdir. Ancak uygun önlemler ve doktor onayı ile genç sporculara besinsel bir alternatif sağlanabilir.
Kreatin takviyesi almamaları önerilen kişiler arasında böbrek rahatsızlığı olanlar veya böbrek hastalığı riski taşıyanlar, diyabetli kişiler, bipolar bozukluk sorunu olanlar, hamile veya emzirme döneminde olanlar ve belirli ağırlık kategorilerini hedefleyen sporcular yer alır.
En fazla etkiyi almak için kreatin nasıl kullanılır?
Birçok vücut geliştiricisi ve sporcu, kreatin yükleme protokolünü uygular.
Bu protokol, vücut depolarını hızlı bir şekilde arttırmak için yüksek dozlarla başlar ve kaslardaki yüksek seviyeyi korumak için uzun süreli bir bakım dozu ile devam edilir.
İskelet kası belirli bir miktarda kreatini tutabilir, ancak daha fazla eklemek seviyeleri yükseltmez. Doyma noktasına yükleme dozunun ilk birkaç gününde ulaşılır.
Dozların güne yayılması ve bol su ile alınması yan etkileri önler. Karbonhidrat ve protein içeren yiyeceklerle alındığında emilim kolaylaşır.
Kreatini şu şekilde kullanın:
- Yaşa bağlı kas kaybını ve atletik performansı arttırmak için, yükleme dozları 4-7 gün boyunca günlük 20 gramdır.
- Bu sürenin ardından bakım dozları tipik olarak günde 2-10 gramdır.
- Kas gücü için yükleme dozları 5-7 gün boyunca günlük yaklaşık 20 gramdır. Ardından günde 1-25 gram arasında değişen bakım dozları alınır.
Aşağıdakine benzer soruların cevaplarını yukarıdaki makalede bulabilirsiniz:
Kreatin günde kaç kere içilir?
Kreatin ilk hafta nasil kullanilir?
Kreatin her gün içilmeli mi?
Kreatin aç mı tok mu?
Kreatin ne kadar su ile içilir
Kreatin ne zaman kullanılmalı
Kreatin her gün içilir mi
Kreatin ne ile içilir
Kreatin ne kadar süre kullanılmalı
5 gr kreatin ne kadar su ile İçilir
Kreatin süt ile içilir mi
Kreatin ne zaman etkisini gösterir