Karın kaslarınızın hazır olduğunu ve karnınızın altında parlamayı beklediğini biliyorsunuz. Onların sadece six-pack şeklinde ortaya çıkmaları için küçük bir itme kuvvetine ihtiyaçları var.
Parçalı karın bölgesi kaslarını elde etmek için dikkatinizi çeşitli fitness faktörlerine odaklamanız gerekecek, fakat öncelikle işe bolca ter atmaya çalışarak başlamalısınız. Genel güç antrenmanının yanı sıra, antrenman süresini sadece karın egzersizleri yapmaya ayırmanız, onları yüzeye çıkarmaya yardımcı olabilir.
Çoğu insan, kendilerini zorlayana kadar “crunch” egzersizi yaparak bu kasları ortaya çıkarabileceklerini düşünmektedirler. Ancak bu konuda yanılıyorlar. Crunch, alt omurga ve kalça fleksörlerinizden daha fazlasını toplayan ve karın bölgesinden ziyade “alt sırt” bölgesi üzerinde stres oluşturan verimsiz bir harekettir.
Kendinizi yerden yere bilinçsiz şekilde savurmak yerine, yazıda yer vereceğim karın sıkılaştırma hareketleri ile istediğiniz parçalı karın kaslarına bir adım daha yaklaşın! Bu hareketleri, antrenman sonlarınıza bitiricibir vuruş olarak ya da aktif dinlenme günlerinizde yapabilirsiniz.
Karın Egzersizleri
Bu hızlıca yapabileceğiniz karın hareketleri için bir yığın süslü ekipmana ihtiyacınız yok.
Dengenize meydan okuyan ve dengenizi korumanız için sizi zorlayan kumlu bir yüzey üzerinde çalışmanız normal şartlarda daha etkili olabilir. Ancak, kumlu yüzeyi her zaman ve her yerde bulmanızın zor olduğunu biliyorum. Bu nedenle, zaman ve mekan fark etmeksizin bu hareketleri düz olan her zeminde yapabilirsiniz.
Bu 6 hareketi, art arda mümkün olduğunca az dinlenerek gerçekleştirin. Bir döngüyü bitirdikten sonra, iki dakika dinlenin ve sonrasında her şeyi tekrardan yapın. Üç ila dört tam döngü yapmayı hedefleyin.
1. Plank Rotations
Tekrar sayısı: Her taraf için 10 tekrar
Karın kaslarınızı çalıştırmaya ek olarak, “plank” rotasyonları ayrıca, omuzlarınızı ve kollarınızı da çalıştırır. Harekete plank pozisyonunu alarak başlayın, ardından pozisyonu tek elle şınav olarak değiştirin ve serbest olan kolunuzu midenizin altına getirmek için kullanın.
Serbest elinizi, diğer omzunun üstüne yığılana kadar gökyüzüne doğru uzatın. Midenizin altına getirerek, karnınızı hedefliyor ve aynı zamanda omuzlarınızı şekillendiriyorsunuz. Eğer hareketi kumda yapacaksanız, dengeyi sağlamak için bir yoga matı kullanmak en iyisi olacaktır.
2. Bicycles
Tekrar sayısı: 20 tekrar
“Bicycles” oldukça standart bir harekettir, ancak aynı anda hem karın kuvveti inşa etmek hem de kalçalarınızı şekillendirmek istiyorsanız, tercih edilmesi gereken hareketlerden biridir.
Harekete düz bir zemin üzerine sırt üstü uzanarak başlayın. İki elinizi de kafanızın arkasına yerleştirin ve kürek kemiklerinizi hafifçe zeminden uzaklaştırın. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekerken sol dirseğinizi dizinize doğru döndürün ve hareketi diğer tarafınız için aynı şekilde zıt yönlerle olacak şekilde tekrarlayın.
3. Modified Russian Twists
Tekrar sayısı: Her taraf için 15 tekrar
Orta karın ve oblikleri hedefleyen bir karın egzersizi yapmak istiyorsanız, “Russian twists” tam hedefinize göre bir harekettir. Yere oturun, ayaklarınızı zeminden yukarı kaldırın ve dizlerinizi bükün. Ellerinizi vücudunuza dik olacak şekilde birbirine birleştirin.
Gövdenizi tek bir yöne çevirin ve daha sonra diğer taraf için tekrarlayın. En iyi sonucu elde etmek için hareketi daha hızlı yapın ve her iki tarafta iki saniye boyunca bekleyin. Hareket sırasında stresi, alt sırtınıza yüklemekten kaçınmak için daha dik pozisyonda oturmanızı öneriyorum.
4. Toe Touches
Tekrar sayısı: Her taraf için 10 dokunuş
“Toe touch” egzersizi, bir karın antrenmanı için size maksimum güç sağlar. Bu hareketi yapmak için, yere sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı düz bir şekilde havaya kaldırın. Ellerinizi bir araya getirin, tepeye doğru uzanın ve ayak parmaklarına dokunun.
5. Reverse Plank to Pushup to Reverse Plank
1’den 5 tekrara kadar artan şınav
Harekete ters plank pozisyonunda başlayın, ellerinizi birbirine bakacak şekilde yere koyun ve göğsünüz tavana baksın. Karnınızı sıkı ve omurganızı düz tutun. Postür bütünlüğünüzü bozmadan tek bir koldaki ağırlığınız ile vücudunuzu, yüzünüz yere bakacak şekle döndürerek şınav pozisyonu alın ve bir şınav çekin.
Sonra aynı kolda ters plank pozisyonuna geri dönün, bir süre bekleyin ardından, diğer kol üzerinde şınav pozisyonuna dönün ve iki kere şınav çekin. Beş şınava ulaşıncaya kadar döngüyü tekrarlayın.
6. Candlestick to Deck Squat Jump
1’den 5 tekrara kadar artan zıplama
Harekete, yere oturmuş bir şekilde başlayın. Bacaklarınızı ve kollarınızı doğrultun, sonra sırtınıza doğru yuvarlayın ve bacaklarınızı havaya doğru kaldırın. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde kendinizi ortalarken, bir darbe için bacaklarınızı düz bir şekilde bir arada tutun.
Bacaklarınızı yere doğru döndürün ve hemen “squat jump” a geçmek için momentumu kullanın. Ardından oturma pozisyonuna geri düşün ve hareketi tekrar uygulayın. Ancak bu sefer, iki squat jump yapın. Beş Squat jump zıplamalarına ulaşıncaya kadar döngüyü tekrarlayın.
Not: Her iki hareketi, art arda bir tur için yapın. Tam döngü antrenmanı için üç tur tamamlamayı kendinizce hedefleyin.