daha D vitamini alma
D vitamini kemik sağlığı için önemlidir. Son zamanlarda yapılan araştırmalar bu tür soğuk algınlığına karşı koruyan ve depresyon mücadele gibi çok başka faydaları, gerekebileceğini öne sürüyor. İyi haber çoğu insan Tıp Enstitüsü (IOM) göre, yeterince D vitamini almak olmasıdır. Ancak, güneşte yeterince vakit yoksa veya vücut vitamin emen sorun varsa, yeterince alamayabilirsiniz. İşte yeterli alımını sağlamak için 12 yol vardır.
Güneş ışığı
Güneş ışığı D vitamini vücut üzerinde mahmuzlar Ama nedeniyle cilt kanseri riskinin, bazı ışınları yakalamak için resmi bir öneri yoktur. Ancak, güneş kremi olmadan güneşe maruz az miktarda hile yapabilirsiniz. “Eğer güneşten almak için yapacaksanız, maruziyetin yaklaşık 20 ila 25 dakika yararlıdır,” New York’ta Stephen Honig, MD, Eklem Hastalıkları Hastanesinde Osteoporoz Merkezi müdürü diyor. Güneş kış aylarında yüksek enlemlerde günlük ihtiyaçlarını sağlama olasılığı daha, ya da sen eski veya koyu tenli iseniz (cilt pigmenti blokları ışık ve süreç yaşla birlikte daha az verimlidir). Ve Bilginize: bir pencereden ışık çalışmaz.
Yağlı balık
Yağlı balık D vitamini Ortak seçenekleri iyi bir kaynak somon, alabalık, uskumru, ton balığı ve yılan balığı dahil olabilir. Bir 3-ons sockeye somon fileto D. O Tıp Enstitüsü beslenme yardımı (eğer 70’in üstünde 800 IUS ise) önerilir 600 IUS iyi bir kısmıdır vitamini yaklaşık 450 uluslararası birim (IUS) içeriyor. Ve eğer bir bonus, bu kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri olduğunu!
Konserve ton balığı
Taze balık D vitamini alımı artırmak için tek yol değildir; Sen de bir kutu D vitamini alabilirsiniz. Konserve ton balığı ve D vitamini içeren ve genellikle taze balık daha az pahalı olan hem konserve sardalya. Artı, daha uzun raf ömrü yukarı stok ve boş kullanımı konserve ürünler kolaylaştırır. Konserve ışık ton balığı en D vitamini, 4 ons başına yaklaşık 150 IUS sahiptir. konserve açık ton 4 ons başına yaklaşık 50 IUS vardır ve konserve sardalya iki sardalye başına biraz fazla 40 IUS varken.
Bazı mantarlar
Sadece insanlar gibi, mantar ultraviyole ışığa maruz kaldığında D vitamini üretimi kapasitesine sahiptir. Mantarlar, ancak, genellikle karanlıkta yetiştirilen ve vitamin içermezler. Belirli marka Ancak, vitamin D üretimini teşvik etmek için ultraviyole ışık altında yetiştirilir. Dole Portobello Mantarlar gibi D vitamini açısından zengin mantarlar, size en yakın mağazada mevcut olup olmadığını kontrol edin. Onlar vitamini içeren bitki bazlı gıdalar arayan vejetaryenler için mükemmeldir. portobellos (doğranmış mantar yaklaşık 1 bardak) hizmet 3-ons başına D vitamini 400 IUS verecek Doles.
Takviye edilmiş süt
Neredeyse ABD’de inek sütünün her türlü D vitamini ile güçlendirilmiş, ancak dondurma ve peynir değildir. Genel olarak, süt, bir 8-onsluk cam D vitamini en az 100 IUS içerir ve yoğurt 6-ons porsiyon 80 IUS ihtiva edebilir, fakat miktar ilave edilir ne kadar bağlı olarak daha yüksek (veya daha düşük) olabilir. Bazı soya ve pirinç sütü aynı miktarda takviye, ama hepsi D. vitamini içerdiğinden etiketi kontrol edilir
portakal suyu Bazı türleri
Değil bir süt fanı? Sorun değil. Sen tahkim edilmiş portakal suyu D vitamini alabilirsiniz. kuvvetlendirilmiş suyu, bir 8-onsluk cam genellikle D vitamini yaklaşık 100 IUS vardır, ama miktar markadan markaya değişir. Tüm markalar güçlendirilmiş, böylece etiket kontrol edilir. İki müstahkem markalar, Florida Doğal Portakal Suyu ve Minute Maid Çocuklar + Portakal Suyu, hizmet 8-ons başına 100 IUS içerirler.
Takviyeler
D vitamini takviyesi sizin uygun günlük doz almanıza yardımcı olabilir ve Dr Honig işaret ettiği gibi UV ışınlarıyla olabilir gibi, bir deri kanseri sorunu çalıştırmak yoktur. “Ve kalsiyum gibi değil” diyor. “Sen D vitamini dozu bölmek gerekmez; tek seferde hepsini alabilir.” Çok fazla D vitamini, ancak toksik olabilir. IOM 9 yaş ve üzeri kişiler için 4.000 IUS en üst sınırını belirler. Hepsi bu kaynaklar gıda, güneş, ve katkılarını kapsar. Bir doz seçmeden önce doktorunuzla konuşun.
Yumurta sarısı
Yumurta Birçok kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve tatlı tarifleri popüler olan D vitamini almak için uygun bir yoldur. Bir yumurta D vitamini kendi sarısının geldiğinden, bütün yumurta sadece beyazlar kullanmak önemlidir. Bir yumurta sarısı size yaklaşık 40 IUS verecektir, ama sadece yumurtadan günlük D vitamini almak için çalışmayın. Bir yumurta kolesterol yaklaşık 200 miligram içerir ve Amerikan Kalp Derneği hiçbir 300’den fazla miligram kalp sağlığı için günde tüketen önerir.
Güçlendirilmiş tahıl
Eğer bir krizi arayan bir D vitamini arayan varsa, güçlendirilmiş tahıllar daha bak. Sen tahkim edilmiş süt ve çok müstahkem oj bir kadeh ile eşleştirebilirsiniz D vitamini günlük dolgu kısmını almak için Çoklu Tahıl Cheerios’ların gibi düşük kalorili güçlendirilmiş tahıl seçin. destekli sütün bir buçuk fincan çok tahıl Cheerios’ların hizmet veren bir 1 fincan (29 gram), 90 IUS olduğu; güçlendirilmiş portakal suyu 8 ons bardakta ekleyin ve toplam 200 IUS yakındır.
Sığır Karaciğer
o en cazip kaynak olmayabilir de, pişmiş dana karaciğer 3.5 onsluk bir porsiyon D vitamini ve diğer bazı besin maddelerinin yaklaşık 50 IUS içerir. Ayrıca A vitamini, demir ve protein almış olacaktır. Bunun yerine yağlı bir balık seçmek isteyebilirsiniz böylece Ancak, sığır karaciğeri, kolesterol de yüksek.
Morina karaciğeri yağı
Adından olsa da, bir az daha tuzlu tat, morina balığı karaciğer yağı, genellikle nane ya da narenciye ile tatlandırılmış ya da kapsül şeklinde gelir. Bir yemek kaşığı günde 600 IUS iki kez önerilen diyet ödenek daha fazla D vitamini, yaklaşık 1.300 IUS içerir. Bu miktar, 8 yıllık yaşlı insanlar için 4.000 IUS maksimum üst düzey alımını geçmez, fakat bebekler için günlük maksimum (1.000 IUS) aşar.
Ultraviyole lambaları ve ampuller
D vitamini eksikliği riski yüksek olan kişiler, UV yayan lambalar ve ampuller başvurabilir. Bu vitamin (malabsorpsiyon) ya da kış aylarında doyamıyorum edenler absorbe yapamaz kişileri içeren Michael F. Holick, MD, Boston Üniversitesi Tıp Merkezi’nde bir tıp, sosyoloji profesörü ve biyofizik söylüyor. Bunlar bronzlaşma yatak ama daha küçük benzer. “Lamba yaklaşık 16 inç sadece yaklaşık 24 santim,” Dr Holick diyor. Bu lambalar aynı ten-kanser riskleri taşıyan ve koruyucu gözlük ihtiyacı, bu yüzden bir doktor tavsiyesi sahip olanlar için en iyisidir.