Aralıklı Oruç Diyeti: Tüm Soruların Cevapları
Bir çok ünlüler aralıklı oruç diyetiyle kilo veriyor ve formda kalıyor. Sende yapmayı düşünüyor musun? Bu yazıda prensibi, etkisi ve riskleri anlatıyorum.
1. Aralıklı Oruç Nedir?
Son günlerin en popüler beslenme trendi kuşkusuz Aralıklı Oruç. Muhtemelen bunun en büyük sebebi yemeklerinizi belirli bir zaman aralığında yediğiniz sürece sevdiğiniz yiyecekleri azaltmanız gerekmediğinden olsa gerek. Aralıklı Oruç ne kadar ve ne yediğinize değil ne zaman yediğinize önem veren bir sistem. Örneğin ilk yemeğinizi sabah saat 11: 00'de, akşam yemeğinizi de 19:00'dan önce yerseniz, zaten 16/8 olarak ya da diğer adıyla Leangains Protokolü olarak adlandırılan yöntemi uyguluyorsunuz demektir. Yani 8 saat aralığında iki öğün yemek sonra 16 saat süreyle oruç tutmak. Bu yöntemin dışında da aşağıdaki şekillerde uygulanabilecek Aralıklı Oruç yöntemleri de vardır:
- Ye-Dur-Ye: Haftada bir veya iki kez 24 saat yemek yememek, diğer günler normal yemek.
- 5:2 yöntemi: Haftanın birbirini takip etmeyen iki gününde yalnızca 500-600 kalori tüketmek diğer 5 gün oruç tutmamak
- Alternatif Gün Oruç: Bir gün normal yemek bir gün hiç yememek veya sadece birkaç yüz kalorilik yemek yemek.
Görüldüğü gibi pek çok farklı Aralıklı Oruç yöntemi olmakla birlikte hepsinin ortak dayanağı günü ve ya haftayı yemek yeme ve oruç dönemlerine ayırmalarıdır.
2. Aralıklı Orucun faydaları nelerdir?
Aralıklı Oruç ile ilgili çok sayıda araştırma yapılmış olmasına rağmen, maalesef tüm önemli çalışmalar insanlar üzerinde değil, fareler üzerinde yapılmıştır. Aralıklı Oruç yöntemi uygulanan şişman farelerde kilo verme, tansiyon, kolesterol ve insülin seviyelerinin iyileşmesi gibi pek çok olumlu sonuç alınmıştır ancak unutmamak gerekir ki bunlar kemirgenlerdir. İnsanlar üzerinde yapılan çalışmalar da, Aralıklı Oruç tutmanın güvenli olduğunu, kilo kaybı veya kan şekeri düzenlemesi gibi istenen sonuçlara ulaşmayı sağladığını göstermekle birlikte diğer diyetlerden daha etkili olup olmadığı konusunda somut bir bulguya rastlanmamıştır.
Aralıklı Oruç tutmanın savunucuları, aşağıdaki sağlık yararlarını iddia etmektedirler:
- Kan şekeri seviyesini düşüren ve yağ yakmaya yardımcı olan insülin seviyelerini ve insülin direncini düşürür.
- Yağ yakmak için önemli bir hormon olan ve obez kişilerde az olan Adiponectin üretimini arttırır.
- Yağ yakımını ve kas kazanımını kolaylaştıran büyüme hormonu seviyelerini yükseltir.
- Hücresel onarımı hızlandırır ve yaşlanmayı geciktiren oksidatif stresi azaltır.
- Vücuttaki kronik hastalıklara yol açma potansiyeli olan iltihaplanmayı azaltır.
3. Eleştiriler ne diyor? Aralıklı Oruç tehlikeli olabilir mi?
Kadın bedeninin erkeğin fizyolojisinden çok daha farklı olması nedeniyle Aralıklı Oruç aslında özellikle kadınlar için tehlikeli olabilir. Düzgün yapılmadığı takdirde kadınların vücut ve hormon dengelerinin bozulmasına neden olabilir. Vücut açlık hissettiğinde, açlık hormonları ghrelin ve leptin kişide, kolaylıkla çok aşırı bir yeme isteğinin tetiklenmesine sebep olabilir. Bu tarz oruç tutma ve sonrasında çok fazla yeme alışkanlığı, yiyeceklerle sağlıksız bir ilişkiye yol açar ve bir kadının beden imajını olumsuz yönde etkileyebilir. Burada Dr. Jason Fung'un "The Obesity Code" adlı kitabında bir alıntı yapıyorum: "Beyniniz ve yumurtalıklarınız beyin-yumurtalık ekseni veya hipotalamik-hipofiz-gonadal (HPG) ekseni aracılığıyla iletişim kuruyor. Beyniniz, salgıladığı hormonla yumurtalıklarınıza östrojen ve progesteron salgılaması konusunda uyarıcı gönderir. Eğer HPG ekseniniz iyi çalışmıyorsa, bu tarz bir diyet genel sağlığınızı etkileyebilir ve doğurganlıkla ilgili sorunlara yol açabilir’. Konuyla ilgili daha fazla araştırma yapılması gerekse de, kısaca Dr. Fung temelde aç bir vücudun o aç haliyle hamile kalmasının kendisi için doğru zaman olmadığını bildiğini söylüyor.
4. Aralıklı Oruçlu bir hafta neye benzer?
İnternette pek çok farklı haftalık menü planı bulmak mümkün. Bunlardan bazıları 3 ana öğünden oluşur, bazıları atıştırmalıklar içerir. Burada önemli olan aşağıda paylaştığım iki örnekte olduğu gibi dengeli ve sağlıklı öğünlerden oluşan bir plan seçmenizdir. Ayrıca herhangi bir rahatsızlığı olanların, yardım için muhakkak diyetisyenlerine danışmaları gerekir.
5. Hangi ünlüler aralıklı oruç sistemini uyguluyorlar?
Jennifer Lopez, Beyoncé, Miranda Kerr, Nicole Kidman, Terry Crews, Hugh Jackman ve Ben Affleck Aralıklı Oruç diyeti uygulayan bazı Hollywood ünlülerinden bir kaçı olarak sıralanabilir.
6. Aralıklı Oruç sizin için uygun mu?
İleri diyabet hastaları veya şeker hastalığını tedavi etmek için ilaç kullanan kişiler, iştahsızlık ve bulimia gibi yeme bozukluğu öyküsü olan hastalar, hamile veya emziren kadınlar, onları izleyebilecek bir doktorun yakın gözetimi altında olmadıkça Aralıklı Oruç tutmamalıdır.
7. Squatgirl’ün Aralıklı Oruç ile ilgili görüşü nedir?
Aralıklı Oruç'un faydalarından en sağlıklı şekilde yararlanmak isteyenler için benim tavsiyem 07:00-07:00 arasında yani akşam yediden sabah yediye kadar oruç tutmanız. Bu kolaylıkla yapabileceğiniz bir şey olduğu gibi sadece açlık hormonlarınızı dengelemeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda uyku kalitenizi de arttıracaktır. Gece geç öğünlerden kurtulmanın müthiş olduğunu düşünsem de, ayrıca kesinlikle inanıyorum ki haftada beş gün egzersiz yapmak kaydıyla ve aşağıdaki şu kurallara uyarak 3 öğün de dengeli şekilde beslenebilirsiniz:
1. Şeker ve rafine tahıllardan kaçının. Bunun yerine meyve, sebze, fasulye, mercimek, kepekli tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar yiyin.
2. Yemekler arasında vücudunuzun yağ yakmasına izin verin. Atıştırmayın. Gün boyu aktif olun. Merdivenlerden çıkın ve dışarıda bir yürüyüş için mola verin.
3. Geceleri atıştırmaktan veya yemek yemekten kaçının. Bu, kahvaltıda aç uyanmanıza izin verecektir.