Yaşlılar formda, aktif ve bağımsız olabilir, ancak vücutları yıllar içinde kademeli olarak değişir. Uyku da insanlar yaşlandıkça değişir. Bunun neden olabileceğinin farklı nedenlerini ve altın yıllarımız boyunca iyi uyku hijyenini nasıl sürdürebileceğimizi keşfedelim.
Yaşlılarda Uyku Değişikliklerine Katkıda Bulunan Faktörler
- Yaşa bağlı biyolojik değişiklikler. 65 yaş ve üstü bireyler, erken uykuya dalma, erken uyanma ve gün içinde şekerleme yapma eğilimindedir. Daha az derin uyurlar, gece boyunca daha sık uyanırlar ve genel olarak daha az uyurlar – genç insanlardan daha az uykuya ihtiyaç duydukları için değil, ihtiyaç duydukları uykuyu almakta zorlandıkları için.
- Yaşam tarzı değişiklikleri. İnsanların günlük rutinleri emekli olduklarında değişir. Genellikle düzensiz yemek ve uyku programları ve gün ışığına daha az maruz kalma ile sonuçlanan sabit çalışma programları yoktur. Bu değişiklikler vücudun iç saatini karıştırabilir ve biyolojik gündüz-gece ritmini bozabilir.
- Sağlık sorunları. Yaşlılarda gece idrara çıkma, kronik ağrı, fiziksel hastalıklar ve yalnızlık gibi yaygın fiziksel veya duygusal durumlar uykuyu bozabilir.
Uyku Sağlığı: Sağlıklı Yaşlanmanın Anahtarı
Uykuyu etkileyen bu kadar çok faktör varken, yaşlı yetişkinlerin %40-70’inin kronik uyku sorunlarına sahip olması şaşırtıcı değildir. Yetersiz uyku birçok sağlık sorununa katkıda bulunabileceğinden, uykuyu değerlendirmek, uyku bozukluklarını teşhis etmek ve bu bozuklukları tedavi etmek, mutlu ve sağlıklı yaşlanmanın anahtarıdır.
Yaşlı insanlarda uykusuzluk belirtileri, uykuya dalmakta ve uykuyu sürdürmekte güçlük çekmenin yanı sıra sabahın erken saatlerinde uyanmayı içerir; sinirlilik, dikkatsizlik, unutkanlık, yorgunluk ve düşme riskinde artış gibi gündüz bozuklukları eşlik eder. Bu semptomlar, en az 2 aylık bir süre boyunca haftada en az üç kez ortaya çıkmalıdır.
Yaşlı Yetişkinlerde Uykusuzluğun Değerlendirilmesi ve Tedavisi
Diğer tıbbi ve psikiyatrik sorunlarla birlikte ortaya çıksa bile uykusuzluğun kendi içinde değerlendirilmesi ve tedavi edilmesi gerekir. Bir uykusuzluk bozukluğunu tedavi etmek, hem uyku hem de tıbbi bozukluklarda iyileşmelere yol açar. Uykusuzluk için Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT-I), yaşlı insanlarda (ve genç insanlarda da!) uykusuzluk için önerilen müdahaledir. Bu müdahale, uykuyu engelleyen ve uykusuzluğu uzatan yaygın düşünce ve davranışları değiştirmek için birden fazla strateji kullanır.
Yaşlı yetişkinlerde uykusuzluğun tedavisi için uyku ilaçları önerilmez. İlaçlar reçete edilirse dikkatli, nispeten düşük dozlarda ve sadece kısa bir süre için kullanılmalıdır. Tedavi çabalarına rağmen uykusuzluk sorunları devam ederse, bir uyku uzmanı, olası ek teşhis edilmemiş uyku bozukluklarını belirlemek ve tedaviye rehberlik etmek için kapsamlı bir değerlendirme yapmalıdır.
Yaşlılar Uykularını Nasıl İyileştirebilir?
Aktif kalmak. Düzenli egzersiz yapan yaşlı insanlar daha hızlı uykuya dalar, daha uzun uyur ve daha iyi bir uyku kalitesi bildirir.
Yatak odasını uyumak için ayırın. Bu, beyni diğer aktivitelerden farklı olarak yatak odasını uyku ile ilişkilendirmek için eğitmeye yardımcı olur.
Akşamları parlak ışıktan kaçının. Bu tür bir stimülasyon, uykulu hissetmeyi ve doğal olarak uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Tüm elektronik eşyaları yatak odasından çıkarmak bu sorunu önlemeye yardımcı olur.
Düzenli bir uyku/uyanma programı izleyin. Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmak ve geç veya uzun süre şekerleme yapmaktan kaçınmak en iyisidir.
Rahatlatıcı bir gece rutini tasarlayın. Yatmadan önce banyo yapmak, kitap okumak veya diğer sessiz aktivitelere katılmak, insanların uyku için doğru zihniyete sahip olmalarına yardımcı olur.
Akşamları uyarıcı maddelerden kaçının. Yatmadan en az 4 saat önce alkol, tütün veya kafein almamanız önerilir.
Güvenli bir gece ortamı yaratın . Yatak odasında bir gece lambası ve mümkünse koridorlarda ve/veya banyoda hareket sensörlü ışıklar kullanılarak kaza veya düşme riski büyük ölçüde azaltılabilir. Komodinin üzerine sabit hatlı bir telefon kurarak ve yakındaki önemli telefon numaralarının bir listesini tutarak gerektiğinde yardım çağırmayı kolaylaştırın.
Uyku, yaşlı bireylerde bir zorluk haline gelebilir, ancak bu sorun çoğu zaman profesyonel rehberlik ve doğru önlemler alınarak tedavi edilebilir. İyi uyku hayatın her aşamasında önemlidir ve sağlıklı uyku alışkanlıkları oluşturmaya başlamak için asla çok erken veya çok geç değildir.
“ Yaşlılık her şey gibidir. Başarılı olmak için genç yaşta başlamalısın .” -Theodore Roosevelt
Dr. Reut Gruber