Pek çok insan güçlü görünen omuzlar ister, ancak yaşam boyu aktif kalmak istiyorsanız, omuzlarınızın da işlevsel olarak güçlü olduğundan emin olmak önemlidir. Sağlam bir güç temeli üzerinde kendi başınıza çalışmak için, işte deneyebileceğiniz bazı egzersizler.
Bantlı Çekme Apartlar
Bu omuz dış rotasyon egzersizi, omuz ekleminin stabilitesini ve kontrolünü geliştirmeye yardımcı olan ve postüral ve hizalanma sorunlarının çözümüne katkıda bulunan kilit rotator manşet kaslarını etkinleştirmede çok etkilidir. Özellikle infraspinatus ve teres minör’ü harekete geçirir.
Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde bir direnç bandı tutun. Bandı yere paralel tutarken dirseklerinizi yavaşça yanlarınızda tutun. Omuzlarınızı arkaya ve aşağıya doğru tutarak, kürek kemiklerinizi sıkarken bandı göğsünüze değene kadar ayırın, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. 3 set 10-15 tekrar için tekrarlayın.
Ön ve Yanal Dumbbell Yükseltme
Bu egzersiz için daha hafif bir ağırlık seçin. Aktif bir çekirdekle dik durun ve omuzlarınız geriye ve aşağı doğru çekilir. Kollarınızı düz tutarak, yere paralel olana kadar vücudunuzun önünde yukarı kaldırın. Sırtınızı aşağı indirin, ardından kolları yanlara doğru kaldırın ve tekrar aşağı indirin. Bu bir tekrar. Momentum kullanmaktan kaçının ve kaldırıp indirirken hareketi kontrol edin. 3 set 10–12 tekrar için tekrarlayın.
Floor Angels Hareketi
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde sırt üstü uzanın. Tüm egzersiz boyunca avuç içlerinizi yukarı bakacak ve kollarınız yere değecek şekilde kollarınızı 90 derece bükün. Kaburgalarınızın yerden kalkmasına izin vermeden kollarınızı yavaşça yukarı doğru kaydırın. Yukarı çıkarken omuz silkmekten kaçının. Hareket aralığınızın en üstüne ulaştığınızda, kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri kaydırın. 3 set 8 için tekrarlayın.