Diyafram nefesi veya diğer adıyla derin nefes, yani göğüs bölgesi yerine diyaframdan alınan nefes, rahatlamanın ve çeşitli anksiyeteleri azaltmanın bir yoludur. Hepimiz bu şekilde nefes alma yeteneğine sahibiz ancak çok azımız bunu günlük yaşantımızda gerçekleştiriyoruz.
Derin Nefesin Önemi
Derin nefes stresli durumlara karşı verdiğimiz savaş veya kaç tepkisinden kaçınmamıza yardımcı olur. Savaş veya kaç tepkisinde bedenin otonom sistemleri yüksek alarm durumundadırlar ve kalbin daha hızlı atması ve nefes alış verişin hızlanması sağlanır. Nefesinizin bilinçli olarak farkında olmak ve onun derinliği ile hızını düzenlemek, panik veya anksiyete atağı ihtimalinin azalmasını sağlar.
Diyafram Nefesi Nasıl Uygulanabilir?
Uyarı: Eğer tıbbi bir rahatsızlığınız varsa, herhangi bir rahatlama egzersizine başlamadan önce doktorunuza danışmanız daha doğru olacaktır.
Bu nefes düzenini evde güvenli ve rahat bir ortamdayken uygulamak en iyisidir. Böylece sosyal anksiyete bozukluğu veya başka anksiyete sorunlarını tetikleyen şeylerden uzak durarak tekniği kullanmanız mümkün olacaktır.
Aşağıda derin nefes uygulaması için atmanız gereken adımlar var:
- Dikkat dağıtmayan sessiz bir yer bulun. Yere yatın veya bir sandalyeye yaslanın, üzerinizdeki sıkı kıyafetleri çıkarın ve lens ile gözlük gibi ekipmanları da çıkartın. Ellerinizi bacaklarınıza veya kollarınızı sandalyenin kolçaklarına dayayın.
- Bir elinizi üst göğüs bölgesine, diğerini ise karnınıza koyun. Üçe kadar sayarken karından derin bir nefes alın. Nefes alırken karnınız yükselmeli. Göğüsteki el ise hareket etmemeli.
- Kısa bir aralığın ardından üçe sayana kadar yavaşça nefes verin. Karnınız nefes verirken inmeli. Eğer dilerseniz nefes verirken rahatlatan bir sözcük de söyleyebilirsiniz.
- Bu ritmik nefes düzenine rahatlamış hissedene kadar beş on dakika kadar devam edin.
Bu talimatları takip etmenin yanında derin nefes talimatlarını içeren rahatlatıcı video ve ses dosyalarını da dinleyebilirsiniz. Ses kaydı kullanmak tamamen rahatlamanıza ve yazılı talimatları takip etmeden tekniğe odaklanmanıza yardımcı olur.
Derin Nefes Uygulamasının Önündeki Engeller
Eğer derin nefes uygulamanıza rağmen tekrar yüzeysel nefese geri döndüğünüzü fark ediyorsanız, farklı durumlarda daha fazla pratiğe ihtiyacınız olabilir. Bir yoga sınıfına veya mindfulness meditasyon kursuna yazılabilirsiniz. Derin nefesi uygulayan çeşitli stratejiler kullanmak, diyafram nefesinde uzmanlaşmanıza yardımcı olabilir.
Müzisyenler ve Derin Nefes
Şarkıcılara şarkı söylerken derin şekilde nefes almaları öğretilir ve böylece sesleri iyileşir ve detone olmadan söylemeyi sürdürebilirler. Eğer bir şarkıcıysanız veya üflemeli bir çalgı çalıyorsanız ama sosyal anksiyeteniz varsa, derin nefes uygulamasından fayda görebilirsiniz. Karından derin nefesler almak ve bu sırada sahne almak, hiperventilasyona yani nefesiniz yetmiyormuş hissini önlemeye yardımcı olacaktır.
Derin Nefesle Birlikte Kullanabileceğiniz Diğer Rahatlama Teknikleri
- Progresif kas rahatlatma
- Güdümlü hayal
- Otojenik egzersiz
- Yoga
- Meditasyon
- Beden tarama
Eğer derin nefes tek başına anksiyetenizi gidermek için yeterli görünmüyorsa, bu diğer teknikler hakkında da bir şeyler okuyun ve uygulamaya çalışın. Hatta bu tip egzersizlerde size rehberlik edecek online terapistler de bulabilirsiniz.
Kısa Beş Dakikalık Nefes Egzersizi
Derin nefesi günlük yaşamınıza nasıl katabileceğinizden emin değil misiniz? Aşağıda bu şekilde nefes almanızı size hatırlatacak kısa bir rutin var:
- Telefonunuzu her gün uygun bir zamanda çalacak şekilde ayarlayın
- Alarm çaldığında, beş dakika kadar derin nefes uygulayın
- Beş dakika dolduğunda daha rahat ve az anksiyeteli hissedip hissetmediğinize bakın
Zaman içerisinde bu şekilde nefes almak her zaman daha doğal hissettirecektir.
Sonuç Olarak
Diyaframdan derin nefes almak öğrenilen bir yetenektir. Bebekler bunu içgüdüsel olarak yaparlar ancak anksiyete ile yaşadığınızda panik anında bu şekilde nefes almak zor gelebilir. Derin nefesi uyguladıktan sonra hala yoğun bir anksiyete hissediyorsanız, bir ruh sağlığı uzmanına veya tıp doktoruna başvurarak tedavi için değerlendirme ve önerileri almayı unutmayın.