İstediğiniz forma kavuşmak için zor bir antrenmana hazır olun.
Şanslısınız. Çünkü sekiz ay boyunca yaptığınız tembelliği sadece 30 günde telafi etmenizi sağlayacak bir antrenman programıyla tanışmak üzeresiniz. Bu programın temelinde, kısa sürede yoğun egzersiz yapma prensibi yatıyor. Bunun ne demek olduğunu biliyorsunuz: Kaslarınızı geliştirirken, fazla yağları hızla yakıp göbeğinizden bir ayda kurtulacaksınız.
TALİMATLAR
Bu egzersizleri haftada dört gün yapın. İlk gün A
antrenmanını, ertesi gün de B antrenmanını yapın ve bir
gün dinlenin. Daha sonraki iki gün, önce A sonra B antrenmanını
yapın. Örneğin; pazartesi A, salı B antrenmanını yapın. Çarşamba
günü dinlendikten sonra perşembe A, cuma B antrenmanını
tekrarlayın. Sonraki hafta da aynı şekilde devam edin.
ANTRENMAN A
Rakamı aynı olan
her egzersiz
ikilisini (1A, 1B
gibi) dönüşümlü
olarak 10
dakika boyunca
yapabildiğiniz
kadar set
yapın. Sadece
ihtiyacınız
olduğunda
dinlenin.
Bitirdikten
sonra 2-3 dakika
dinlenin ve bir
sonraki ikiliye
geçin. Her
egzersizde en
fazla 10 tekrar
yapabileceğiniz
ağırlıklar
seçerek set
başına sadece
beş tekrar
yapın. (Merak
etmeyin, birkaç
dakika geçtikten
sonra sizin için
yeterince zor
olacak.)
1 A GOBLET SQUAT
Bir dambılı iki elinizle alttaki gibi
göğsünüzün önünde tutun. Belinizi ve
dizlerinizi kırarak vücudunuzu yere
yaklaştırırken, karın kaslarınızı sıkın. Bir
saniye duraklayın ve kendinizi
topuklarınızdan yukarı iterek başlangıç
pozisyonuna dönün.
1 B BARFİKS
Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir barfiks barını alttan tutuşla kavrayın ve kendinizi yukarı çekerek göğsünüzü bara götürün. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
2 A PUSH PRES
Omuzlarınızın hemen yanında avuç
içleriniz birbirine bakacak şekilde birer
dambıl tutarak ayakta durun. Dizlerinizi
hafif kırık olsun. Doğrulurken aynı esnada
ağırlıkları da başınızın üstünde havaya
kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
ANTRENMAN B
Yan taraftaki
altı hareketi bir
tur olarak yapın.
Her egzersizi
10 tekrar olarak
yaptıktan sonra
30 saniye
dinlenin ve
bir sonraki
egzersize
geçin. Her hafta
kullandığınız
ağırlıkları biraz
daha artırmaya
çalışın.
Toplamda üç tur
atmalısınız.
1 DAMBILLA HANG PULL
İki elinize birer dambıl alın ve kalçanızı
hafifçe dışarı çıkararak, dizleriniz kırık
olacak şekilde ağırlıkları dizinizin hemen
altında tutun. Bu sizin başlangıç
pozisyonunuz. Daha sonra doğrulun ve
parmak uçlarınızda havaya kalkarak
ağırlıkları omuz seviyenize doğru
kaldırın. Bir saniye bekleyin ve başlangıç
pozisyonuna dönün.
2 DAMBILLA ŞINAV VE ROW
Klasik şınav pozisyonu alın fakat elleriniz
yerde değil, dambılların üstünde olsun. Bu
şekilde bir şınav çekin ve sağ elinizdeki
dambılla row hareketi yaptıktan sonra tekrar
başlangıç pozisyonuna dönün. Aynısını sola
doğru yaparak bir tekrarı tamamlamış
olacaksınız.
3 REVERSE LUNGE VE SWING
Göğsünüzün önünde bir dambıl tutun.
Sağ bacağınızı arkaya alarak lunge
hareketi yapın. Bu esnada gövdenizi
sağa doğru döndürün ve dambılı
belinizin sağ tarafına götürün. Daha
sonra ayağa kalkarken ağırlığı da göz
seviyenize kadar kaldırın. Aynısını sola
doğru yapın ve birinci tekrarı tamamlayın.
B TEK KOLLA DAMBIL ROW
Sol elinizi ve dizinizi bir sehpanın üzerine
koyun. Sağ elinize bir dambıl alın. Dambıl
omzunuzdan aşağı doğru sarksın. Şimdi,
dirseğiniz vücudunuzun üzerine gelene kadar
row hareketi yapın. Her iki tarafa doğru beşer
tekrar yapın.
3 A DAMBIL BENCH PRES
Bir sehpaya sırtüstü uzanın ve kollarınız gergin
olacak şekilde ağırlıkları göğsünüzün üzerinde
tutun. Bir dambılı göğsünüzün üzerine doğru
indirin ve kaldırın. Daha sonra aynısını diğer
kolunuzla tekrarlayın. Bu bir tekrar demek.
5 DAMBIL SWING
Kollarınız öne doğru gergin olacak şekilde iki
elinizle göğüs hizanızda bir dambıl tutun.
Belinizi ve dizlerinizi kırarak dambılı
bacaklarınızın arasına doğru götürün ve daha
sonra göğüs hizanıza doğru savurun. Bu bir
tekrar demek. Bu şekilde devam ederek tüm
tekrarları yapın.
6 CROSS-BODY MOUNTAIN CLIMBER
Kollarınız tamamen gergin olacak şekilde
şınav pozisyonu alın. Sol ayağınızı yerden
kaldırın ve sol dizinizi sağ dirseğinize doğru
götürün. Başlangıç pozisyonuna dönün ve
aynısını diğer tarafa doğru yapın. Bu bir
tekrar demek. Hareket süresince belinizin
sarkmasına izin vermeyin ve duraklamayın.
3 A DAMBIL BENCH PRES
Bir sehpaya sırtüstü uzanın ve kollarınız gergin
olacak şekilde ağırlıkları göğsünüzün üzerinde
tutun. Bir dambılı göğsünüzün üzerine doğru
indirin ve kaldırın. Daha sonra aynısını diğer
kolunuzla tekrarlayın. Bu bir tekrar demek.
3 B JUMP SQUAT
Ayaktayken belinizi ve
kollarınızı arkaya alarak
squat hareketi yapın ve
vücudunuzu yere
yaklaştırın. Bu şekilde bir
saniye duraklayın ve
kollarınızı da yukarı
kaldırarak sıçrayabildiğiniz
kadar yukarı sıçrayın.
Sakatlanma riskini engelleyin!
Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.
Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.
Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.
1/ Etrafını sar
İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.
2/ Öne eğil
Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.
3/ Dizler yukarı
Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.
4/ Zirvede bırak
Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.
Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?
Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Sosyalben Store & Sarev İş Birliği Paylaşarak Çoğaltıyor
Bridgestone İpek Şenoğlu Cup – Sarar Sponsorluğu
Mango Erkeği Hugo Sauzay’dan tavsiyeler
Popüler