Bu yazıyı okuduktan sonra ağzınıza şeker barındıran bir şey atmadan önce belki 40 kez düşüneceksiniz. Zira araştırmalara göre kanserden Alzheimer'a, kalp hastalıklarından obeziteye şeker her şeyden sorumlu olabilir; özellikle de nişasta bazlısı! Ki malum, kendisine kısaca NBŞ deniyor.
Bu nasıl oldu?
Şeker endüstrisi agresif şekilde büyürken en çok NBŞ İle beslendi. Bu endüstri, dünyanın en büyük sorunlarından obezite için yağı suçlayıp hedef şaşırttı. Salata soslarından ekmeklere hemen her yerde, farklı formlarıyla karşımıza çıkması da şeker tüketimini neredeyse kaçınılmaz kılaıp patlattı.
Şekeri tanıyalım...
Glikoz, vücudumuzun temel şekeridir, yani kandaki şeker. Fruktoz ise vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için kullandığı basit şekerdir. Mesela sebzelerde, meyvelerde doğal olarak bulunur. Glikoz ve fruktoz yan yana geldiğinde "sakkoroz" meydana gelir. Yani şekerpancarı ya da şeker kamışındaki şeker budur, bu çaya da konan şekerdir. Şekerkamışı ya da şekerpancarından elde edilen şeker ilaveleri eşit oranda glikoz ve fruktoz içerir. Öte yandan, endüstriyel süreçlerden geçen pek çok gıdada kullanılan ve laboratuvar ortamında üretilen nişasta bazlı şuruplar, glikoza oranla çok fazla miktarda işlenmiş fruktoz içerir ve devamlı tüketildiğinde bu zehirli moleküller vücuda ciddi zararlar verir.
3 çeşit şeker var
1) Mısırdan elde edilen.
2) Şekerpancarından, şekerkamışından elde edilen.
3) Nişasta bazlı şeker
Her türlüsü zararlı ama zehirlisi NBŞ.
NBŞ
Nişasta bazlı şeker, en çok patates, mısır ve pirinçten endüstriyel biçimde elde edilir ve 1970'li yıllarda Japonlar tarafından geliştirilmiştir. Diğer doğal şeker türlerine göre 3 kat daha tatlıdır ve doğal olmadığı için en risklisidir. NBŞ, genelde sofra şekeri gibi tek tüketilmez ama endüstriyel olarak üretilmiş gıdaların hemen hepsinde, mesela meyve sularından gazlı içeceklere, bisküvilerden dondurmalara, meyveli yoğurtlardan hazır çorbalara kadar pek çok yiyecek ve içecekte bulunur. Karaciğere gitmeden kan şekerini jet hızıyla yükselten NBŞ, obezite, kanser, insülin direnci, Alzheimer, diyabet, karaciğer yağlanması, kalp ve damar hastalıkları gibi pek çok sağlık sorununa yol açabilir. Ancak pancar ve şekerkamışından elde edilen şekere göre ucuz olduğu, gıdaların raf ömrünü uzatıp maliyeti düşürdüğü için pek çok marka insan sağlığını düşünmeden yoğun olarak kullanır.
Neden devamlı şeker isteriz?
Şekere bağımlı olmak aslında psikolojik değil, biyolojik sebeplerden kaynaklanır. Zira hormon ve hücreler arası iletişimi sağlayan kimyasallar, şeker alışkanlığını kışkırtır. Dahası şekerli bir yiyecek ya da içecek sadece kan şekerini ve insülini yükseltip kişinin daha fazla şeker istemesine sebep olmakla kalmaz, aynı zamanda beyinde de değişiklilere yol açar.
Vücutta ne olur?
Ağzınıza tatlı bir şey atınca dildeki tat alma duyuları beyni uyarır ve ödül mekanizması çalışır. Dopamin salgılanır. Bu esnada şeker mideye, ince bağırsağa, sonra karaciğere doğru yola çıkar. Metabolizma bu besini denetlemeye çalışır. Enzimler, şekeri glikoz ve fruktoz olmak üzere iki moleküle ayrıştırıp parçalar. NBŞ ise sindirimin ilk aşamasında doğrudan kana karıştığı için metabolizmanın ayarlarını bozar.
Amaç sıfır şeker olmasın!
Hücrelerimizin normal fonksiyonlarını sürdürebilmeleri için doğal şekere ihtiyacımız var.
Her vücutta değişken
Her şekerin vücuttaki işlenme biçimi farklıdır. Vücudun şekere cevabı birçok faktöre göre değişir. Yiyeceğin içeriği, hazırlanma biçimi, birlikte yenilen yiyecekler, kişinin yaşı ve vücut kompozisyonu bu faktörler arasındadır.
Neleri tetikler?
Şeker tüketimi kısa süre mutlu etse de tehlikesi sadece kilo almakla sınırlı kalmaz. Zira şeker, yani basit karbonhidratın fazla tüketimi damarları tahrip ederek kalp hastalıklarından karaciğer yağlanmasına, kansere yakalanma riskinin artmasından unutkanlık ve erken bunamaya, tekrarlayan düşük kan şekeri ataklarından bağışıklık sisteminin zayıflamasına, obeziteden diyabete kadar pek çok sağlık sorununa sebep olabilir. Dahası, şeker molekülleri vücutta fazla bulunduğunda cildin en önemli yapıları da zarar görür. Kan şekerinin uzun süre normal değerlerin üzerinde seyretmesinin beyni küçültebildiğini iddia eden uzmanlar bile var.
Gizli şeker ve diyabet nasıl olur?
Şekerli besin, ihtiyacın çok üzerinde glikoz içerdiğinden vücut dengesini sarsar. Beyin uyku düzenleyici melatonin hormonunu salgılar, yorgun hissedersiniz. İnsülin beyne de akın eder. Bu da yeme ataklarını ve bağımlılığa benzeyen bir nörokimyasal süreci başlatır. Şeker yemeye devam ederseniz, pankreasınız o kadar çok insülin salgılar ki hücreleriniz buna dirençli hale gelir. Kan dolaşımındaki bu dengesizlik gizli şekere ve diyabete yol açar.
%67
Normalde şekerin %67'sini yediklerimizden, %33'ünü içtiklerimizden alırız.
4.1 kalori
1 gram şeker ortalama 4.1 kaloridir.
2mm
Çay şekerinin kristalleri yaklaşık 2 milimetredir. Nişasta bazlı şeker kristalize olmaz; sahte bal gibi!
6 hafta
Şekerin tadı anne kamında 6-7 haftalıkken bile alınabilir.
%10
Dünya Sağlık Örgütü, tüm doğal ve serbest şekerlerden (NBŞ olmayan) alınan enerjinin, günlük kalori miktarının % 10'unu geçmemesi gerektiğine dikkat çekiyor. Yani günde 2000 kalori alıyorsanız şeker tüketimi 200 kaloriyi geçmemeli ki bu da yaklaşık 50 gram şeker demektir.
250 bardak
Dünya, önerilen miktarın çok üzerinde şeker tüketiyor. Uzmanlar, "Bu tüketim yılda kişi başı 250 su bardağı şekere denk" diyor.
Nasıl mücadele edilir?
Beyin, şekere tıpkı alkol ve sigara gibi tepki verir. Şekeri hayatınızdan çıkardığınız ilk günlerde baş ağrısı, gerginlik ve çok fazla tatlı isteği oluşuyorsa bu, şekere bağımlılığınıza işarettir. Bu bağımlılıkla mücadele için en etkili yolsa şekeri aniden hayatınızdan çıkarmak.
1- Kahvaltı
Kan şekerinin normal sınırlarda kalmasını sağlamak ve şeker ihtiyacınızı en aza indirmek için kahvaltı önemli. Çünkü gece boyunca kan şekeri düşük seyreder ama kahvaltıyla normal değerlere çıkar, şeker açlığının bastırılmasını sağlar. Bu arada kimi uzmanlar aksini iddia else de sık ve az yemek, kan şekeri düzeyini normal sınırlarda tutmak ve şekere saldırmamak için önemli.
2- Olmazsa olmaz: Tahıllar ve baklagiller
Rafine şeker ve daha da tehlikelisi çoğu işlenmiş gıdanın içindeki NBŞ'nin tersine kaliteli karbonhidrat kaynağı olan tahıllar ve baklagillerden aldığımız şeker sadece glikoza dönüşerek vücudun her hücresinde kullanılır. Yani kaliteli karbonhidrat deposu bu besinler, hem boş enerji kaynağı değildir hem de vücuda zarar vermeden hücrelerin enerji ihtiyacını karşılar.
3- Meyve
Meyvelerin suları yüksek oranda şeker içerdiğinden posasıyla beraber yemeğe gayret edin. Dahası meyvenin içindeki şeker, kan şekerinizin aniden yükselip düşmesine sebep olabileceğinden süt, yoğurt ya da kuruyemişlerle tüketmek daha faydalı.
4- Bitter çikolata
Porsiyonunu abartmayacak şekilde, yüzde 70 oranında kakao içeren bitter çikolata diğer çikolata türlerinden daha iyidir. Dahası hazır dondurma yerine sorbe ya da smoothie'ler, reçel ve marmelat yerine taze meyveler ya da hurma iyi birer alternatiftir.
5- Baharat
Tarçın, hindistancevizi gibi baharatlar yemeklerinizi doğal yolla tatlandırır, şeker açlığınızı giderir.
Tatlandırıcılar...
Bağırsağa ne kadar fazla şeker girerse mantar ve parazitler o oranda artar, bağışıklık sistemi yüzde 40'a kadar zayıflayabilir. Şeker, bağışıklık sisteminin virüslerle mücadelesini zorlaştırırken kan hücrelerinin virüs ve bakterilerle mücadele etmesi için ihtiyaç duyduğu C vitaminini öldürür. Vücuttaki iltihaplanma riskini de artırır.
Yorgunken dikkat!
Yorgunluk, şekerli yiyeceklere karşı gelmenizi zorlaştırır. Uykusuzken, beynimizdeki "kendini ödüllendirme mekanizması" daha çok çalışır ve bu şekere saldırma ihtimalimizi artırır.
Yazı: Sema Ereren