Kelsey Wells işleri basit tutmayı sever. Bu tek kitli antrenman, küresel fitness fenomeni ve Sweat antrenörünün, zamanın kısıtlı olduğu zamanlarda ev veya spor salonu için en sevdiği düşük etkili seanslardan biridir.
İki süper sete bölünmüş yalnızca dört hareket içerir, bu da bu dambıl egzersizini yoğun bir haftaya kolayca kaydırılabilecek, zamandan tasarruf sağlayan bir egzersiz seçeneği haline getirir.
Nispeten yeni başlayan biriyseniz veya evde egzersiz yapıyorsanız ve henüz bir çift dambıla yatırım yapmadıysanız, egzersizi yalnızca vücut ağırlığınızla gerçekleştirebilirsiniz. Ancak paranızın karşılığını maksimum almak için, kalça kaslarınızı, quad kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı gerçekten zorlayacak ve geliştirecek bir ağırlık alın.
“Antrenmanınıza dış ağırlığı her eklediğinizde, daha hızlı kas büyümesi için daha fazla potansiyel vermiş olursunuz çünkü kaslarınıza daha fazla baskı uygular ve onları daha hızlı yıkarsınız.” diyor Wells.
Eğer “daha hızlı kas büyümesi” varsa; katılabileceğiniz bir şeye benziyor, işte bu oturumu nasıl değerlendireceğiniz. 12 kadeh squat yapın, ardından doğrudan 12 düz bacaklı Romen deadliftine geçin. Bacaklarınıza (çok ihtiyaç duyduğunuz) 60 saniyelik bir mola verin ve ardından tekrar başlayın, toplamda dört süper seti bitirene kadar bu diziyi tekrarlayın.
Bir dakikalık bir nefes alın, ardından iki yeni hareketle aynı formatı izleyin: 20 sabit hamle veya split squat dediğimiz şey – her bacakta 10 tane – ve 15 kalça köprüsü. Dört turu tamamladığınızda işiniz biter.
KELSEY WELLS (@kelseywells) tarafından paylaşılan bir gönderi
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Bu seans güç kazanmanıza yardımcı olabilir mi? Evet. Ve kas? Kesinlikle, kaslarınızı zorlayacak kadar ağır kaldırdığınız ve zaman içinde metodik olarak zorluğu artırdığınız (bakınız: aşamalı aşırı yüklenme), vücudunuza yeterli yakıtı sağladığınız ve yeterince dinlendiğiniz sürece.
Bu kısa, keskin devrenin faydaları burada bitmiyor. Haftalık antrenmanlarınıza direnç antrenmanını dahil etmek aynı zamanda koordinasyonunuzu, vücut farkındalığınızı ve -sezgilerin aksine, belki de- esnekliğinizi bile geliştirebilir.
Bunun nedeni, Healthcare< dergisinde yayınlanan sistematik bir incelemeye göre kuvvet antrenmanının, hareket aralığında esneme ile aynı iyileşmeleri ortaya çıkardığının bulunmasıdır. /em> 2021’de.
Wells’ antrenmanın aynı zamanda düşük etkili olma avantajı da var. “Düşük etkili ağırlık antrenmanı eklemlerinizi daha kolay çalıştırır, yaralanma riskinizi azaltır” diyor Wells. Pek çok kişi düşük etkili antrenmanları daha keyifli ve daha az korkutucu buluyor ancak bu, daha kolay veya daha düşük yoğunlukta olduğu anlamına gelmiyor. Düşük etkili egzersizler yaparak hâlâ kalp atış hızınızı artırabilir ve terleyebilirsiniz.”
Krissy Cela'nın kalça kaslarınızı hedef alan popo antrenmanı ve kas dayanıklılığınızı geliştiren bu dambıl bacak antrenmanı gibi rejiminize ekleyebileceğiniz çok sayıda bacak antrenmanımız var.