Ne Sıklıkla Protein Tüketmeli?
Protein sentezi, gıdalardan proteini alan ve kas dokusuna çeviren bir süreçtir.
Dr. Mike Roussell’ın açıkladığı gibi, protein sentezi bir lamba gibidir. Ya açıktır ya da kapalı. 20 ila 25 gram yüksek kaliteli proteinle, sentez açıktır. Lambanın düğmesine daha fazla güç uygulamanın odayı daha fazla aydınlatmayacağı gibi, daha fazla protein de tepkiyi geliştirmez.
İşte, bunun önemli olmasının nedeni:
Çoğumuz, günlük protein alımımızda sonradan yükleme yapmaya meyilliyiz. Düşük proteinli, yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı (bir kâse sütlü kahvaltılık gevrek), orta düzeyde proteinli bir öğle yemeği (hindili sandviç) ve büyük bir parça et veya balık içeren yüksek proteinli bir akşam yemeği yeriz. Ancak Journal of Nutrition’da 2014 yılında yayımlanan bir çalışma, proteini her öğüne eşit olarak dağıttığınızda öğünlerinizden daha fazla proteini kas dokusuna çevirdiğinizi gösterdi.
Çalışmada, günlük üç öğünün her birinde 30 gram protein tüketen deneklerin protein sentezinin, aynı toplam miktarda protein alırken bunun çoğunu akşam yemeğinde tüketenlere kıyasla yüzde 25 daha yüksek olduğu görüldü.
Beslenme planınızdaki proteinden en yüksek verimi almak, protein alımınızı kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri arasında paylaştırmakla olur. Sabahları yumurta yemek iyi bir başlangıç olabilir.
Journal of Applied Physiology‘de yakın zamanda yayımlanan bir çalışmada, günde altı kez en az 20 gram protein tüketen deneklerin, antrenmanla veya antrenmansız olarak, vücut yağı kaybettiği ve yağsız hacmini artırdığı görüldü. Deneklere uyandıktan sonra, yatağa gitmeden iki saat önce ve aradaki her üç saatte bir protein takviyesi verildi.
Altı öğün aşırı olabilir. Ancak günde en az üç öğün protein yönünden zengin yemek tüketmeniz ve bunu özellikle yeni bir antrenman programının erken safhalarında yapmanız iyi olacaktır. Protein sentezi, antrenmandan yaklaşık 16 saat sonra en üst düzeye çıkacaktır ve 48 saate kadar yüksek kalacaktır. Proteinin parçalanması da 24 saat boyunca daha yüksek olacaktır.
Bunun sizin için anlamı, her öğünün önemli olduğudur. Haftada üç veya dört kez antrenman yapıyorsanız, aslında vücudunuz her günün her saati yeni kas kazanma sürecinde olacaktır ve ayrıca en azından zamanınızın yarısı boyunca kaslarınızı daha hızlı parçalayacaktır.