Kim bilmiyor? Diyetin X günü ve tatlı ikramlar veya tuzlu atıştırmalıklar için özlem kendilerini hissettirmeye başlıyor.
Ancak doğru yiyecekleri yerseniz bu sorunu önleyebilirsiniz çünkü aç değilseniz daha az aşerme hissedeceksiniz. Açlık-doyma mekanizması, kan şekeri seviyeleri, mide germe uyarıcıları ve haberci maddelerden etkilenir.
Doğru dolgu maddelerini yiyenler zayıf kalır. Kalorileri düşük olmalı ve yine de yukarıda belirtilen açlık parametrelerini dengede tutmalıdırlar.
Özlem nereden geliyor bu kadar aniden?
Aniden orada: istek. Ama birdenbire nereden geldi? Bu tür açlık atakları genellikle çok az yediğinizde veya hatta yanlış yemek yediğinizde meydana gelir. Kan şekeri seviyeniz de önemli bir rol oynar. Düştüğünde, beyniniz “Açlık” mesajını alır.
Daha sonra boş kalorilerle savaşırsanız, bunun fırında bir atış olduğunu hemen anlayacaksınız. İlk önce gerçek bir enerji artışı fark edeceksiniz. Ancak tokluk hissi, arttığı kadar hızlı bir şekilde azalacaktır. Kısa bir süre sonra tekrar acıkacaksınız.
Doğru yiyecekleri seçerseniz, her şeyden kolayca kaçabilirsiniz. Yani sizi uzun süre dolduranlar. Bu, açlık ve tokluk duygularınızı çok hedefli bir şekilde yönlendirmenizi sağlar. Hangi yiyeceklerin sizi en uzun süre tok tuttuğunu buradan öğrenebilirsiniz.
Bu dolgu maddeleri ile yapabilirsiniz:
- Susuzluk genellikle açlıkla karıştırılır: büyük bir bardak su için. Susuzluğu giderir ve midenizi doldurur.
- Limon harikalar yaratıyor: İçindeki acı maddeler iştahı kesiyor ve metabolizmayı hızlandırıyor.
- Sindirim sisteminden hızlı durma sinyalleri için hacimli, düşük kalorili yemekler (az yağlı çorbalar ve salatalar).
- Nane: İster çayda ister smoothiede olsun, nane doğal bir iştah kesici olarak kabul edilir.
- Sizi daha uzun süre tok tutan tam tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzeler gibi yüksek lifli gıdalar.
- Patates en iyi dolgu maddelerinden biridir. İlk etapta iştahın ortaya çıkmasına izin vermek istemiyorsanız, patatesler özellikle çorbalar ve güveçler için kullanılabilir.
- Beyindeki açlık merkezi için ideal: Aşağıdaki tablodan en üstteki dolgu maddelerini balık, kuark veya yoğurt gibi uzun süreli dolgu proteinleri ile birleştirin.
Doygunluk endeksi önemlidir
Doygunluk indeksi, doğru dolguyu seçmeye ve aşermeyi önlemeye yardımcı olabilir. Öğrencilerle yaptığı bir deneyde, Sydney Üniversitesi’nden Jennifer Blundell, yiyeceklerin neden olduğu farklı doygunluk düzeylerini araştırdı.
Her birinin birer yemeği var – hepsi porsiyonlarda 240 kalorilik. 15 dakikalık aralıklarla öğrencilere bireysel olarak tekrar aç hissedip hissetmedikleri sorulmuştur. Çalışmayı değerlendirdikten sonra, bilim adamı, test edilen her yiyecek için tokluk indeksi olarak adlandırılan bir indeks değeri geliştirdi.
İşte en iyi 10 doyurucu yiyeceğimiz.
Karbonhidrat içeren yiyecekleri yedikten sonra kan şekerindeki artışı ölçmek için kullanılan glisemik indeksin aksine, tokluk indeksi belirli yiyecekleri yedikten sonra subjektif tokluk hissini tanımlar.
Karşılaştırma olarak 100 gram beyaz ekmek (240 kcal’a tekabül eder; indeks = 100) kullanılır. Tablomuz size cesurca kullanabileceğiniz en iyi dolgu maddelerini gösteriyor – sadece kilo vermek isteseniz bile!
Doygunluk tablosunu şu şekilde okursunuz: 350 gram patates (240 kcal’a eşdeğer), 240 kalori içeren 100 gram beyaz ekmeğe göre 3.23 kat daha fazla tokluk sağlar.