Tokluk Hissi Nedir?
Tokluk; yemekten sonra iştahsızlık ve dayanıklık hissi olarak kendini gösterebilir. Bu kavram, bazı hastalık süreçlerinde görülen iştahsızlıktan farklıdır. Tokluk; özellikle yeterli ve dengeli beslenme alışkanlıklarının kazanılması söz konusu olduğunda fazla kalori alımını önlemek için farkındalık gerektiren bir durumdur. Kilo kaybı için bir diyet planının başarısı, kişinin gün içinde tekrar yemek yemesini önleme arzusuyla yakından ilişkilidir.
Tokluk İndeksi Nedir?
Yapılan araştırmada; her biri 240 kalorilik porsiyon haline getirilen çeşitli yiyecekler, tokluğa katkılarına göre kategorilere ayrıldı. Bu çalışmaların sonucunda Gıda Doygunluk İndeksi adında bir liste hazırladık. Bu liste beyaz ekmek için 100 tokluk kabul eder; bu nedenle diğer gıdaların ürettiği tokluğu ölçmek için kullanılır.
Tokluğa %100’den fazla katkısı olan yiyecekleri yemek gün içinde uzun süre tokluk sağlarken, %100’den az olan yiyecekleri yemek tekrar açlığa neden olabilir. Örneğin; haşlanmış patateslerin tokluk indeksi %323 iken, yumurtaların indeks skoru %150 ve ıslak keklerin indeks skoru %65 olarak hesaplanmıştır.
En yüksek tokluk indeksine sahip yiyecekler, onları tok tutan bazı özellikleri paylaşır. Aşağıdaki özelliklere sahip besinler, diğer besinlere göre açlığı daha uzun süre bastırır ve fazla yemeyi önler: Yüksek protein içeriği: Proteini işlemek, karbonhidrat ve yağları işlemekten daha zordur ve daha fazla enerji gerektirir.
Protein aynı zamanda tokluk oluşturan hormonların salınımını da arttırdığından, protein içeriği yüksek besinler yemek daha uzun süre tokluk sağlayabilir. Bu nedenle, balık, biftek veya fasulye gibi protein içeriği yüksek gıdalar, tokluk indeksinde daha üst sıralarda yer alır.
Yüksek lif içeriği: Lif, sindirim sistemini düzenlemede ve sıvı dengesini korumada çok faydalı bir maddedir. Lif bakımından zengin gıdaların sindirimi daha uzun sürer; lifli gıdalar mide boşalmasını uzatır ve sıvıyı tutar. Bu faktörler nedeniyle lifli gıdalar tokluk hissi yaratmaya yardımcı olabilir.
Yüksek hacimli: Daha fazla hava ve su içeren besinler tokluk hissi yaratarak tokluk hissi yaratır.
Düşük Enerji Yoğunluğu: Kalorisi vücut ağırlığına göre düşük olan besinlerin enerji yoğunluğu düşüktür. Bu besinler çok su ve lif içermelerine rağmen yağları düşüktür, kalori değerleri düşük iken tokluk sağlar.
Tok Tutan Besinler Hangileridir?
Doygunluk endeksinin ilk 15’inde yer almaktadır. Bu yiyecekleri beslenme planınıza dahil etmek, açlık krizlerini önlemede çok etkili olabilir:
Yumurta: %150 puan alan yumurtalar yüksek miktarda protein, vitamin ve mineral içerir. Düzenli yumurta tüketimi tok tutması ve çok faydalı olması nedeniyle oldukça besleyici bir besindir.
Yulaf ezmesi: Yulaf ezmesi, yüksek lif içeriği ve su tutma özellikleri nedeniyle çok arzu edilir.
Balık: Proteinin yanı sıra balık, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri ve mineraller açısından da zengindir. Protein yönünden zengin besinler arasında doygunluk indeksinin en üstünde yer alır
Çorba: Sıvı besinler mideyi daha yavaş terk eder. Bu besinler uzun süre tokluk sağlayabilir.
Kırmızı Et: Protein yönünden zengin besinler arasında balıktan sonra en doyurucu besindir.
Yoğurt ve Süt: Süt proteini, kalsiyum içeriği ve probiyotik özellikleri sayesinde sizi daha uzun süre tok tutacak sağlıklı bir besindir.
Sebzeler: Brokoli, pırasa, havuç veya karnabahar gibi farklı sebze türleri hacimli ve düşük kalorilidir ve tokluğu artırmaya yardımcı olur.
Bakliyat: Bezelye, fasulye ve barbunya veya nohut gibi protein ve lif açısından zengin baklagiller, uzun süreli tokluk sağlayan besinler arasındadır.