Gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı (DOMS), egzersiz yaptıktan sonra başlayan kas ağrısıdır. Normalde antrenmandan bir veya iki gün sonra başlar. Egzersiz sırasında DOMS hissetmeyeceksiniz.
Bir egzersiz sırasında veya hemen sonrasında hissedilen ağrı, farklı bir tür kas ağrısıdır. Akut kas ağrısı denir.
Akut kas ağrısı, egzersiz sırasında hızlı bir şekilde birikmesi nedeniyle bir kasta hissettiğiniz yanma hissidir. laktik asit. Genellikle egzersiz yapmayı bırakır bırakmaz veya kısa bir süre sonra kaybolur.
Belirtiler, nedenler, tedavi ve daha fazlası dahil olmak üzere DOMS hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Göre Amerikan Spor Hekimliği KolejiDOMS semptomları tipik olarak bir antrenmandan en az 12 ila 24 saat sonra ortaya çıkar. Ağrı, antrenmandan yaklaşık bir ila üç gün sonra zirveye ulaşma eğilimindedir ve sonrasında hafiflemesi gerekir.
Dikkat edilmesi gereken DOMS belirtileri şunları içerebilir:
Yüksek yoğunluklu egzersiz kas liflerinizde küçük, mikroskobik yırtıklara neden olabilir. Vücudunuz bu hasara iltihabı artırarak yanıt verir, bu da kaslarda ağrının geç başlamasına neden olabilir.
Hemen hemen her yüksek yoğunluklu egzersiz DOMS'ye neden olabilir, ancak özellikle eksantrik egzersiz olarak bilinen bir tür genellikle onu tetikler.
Eksantrik egzersizler, bir kası uzatırken aynı zamanda germenize neden olur.
Örneğin, bir biseps kıvrılmasından sonra ön kolunuzu düzelttiğinizde kontrollü aşağı doğru hareket, eksantrik bir harekettir. Yokuş aşağı koşarken dörtlülerinizin gerilme şekli de eksantrik bir harekettir.
Bir zamanlar egzersize bağlı laktik asit birikiminin DOMS için sorumlu olduğu düşünülüyordu, ancak bu yaygın yanlış kanı çürütüldü.
DOMS, seçkin sporculardan yeni başlayanlara ve uzun süredir antrenman yapmamış kişilere kadar hemen herkesi etkileyebilir.
Dolayısıyla, fitness seviyeniz ne olursa olsun, egzersiz yoğunluğunuzu artırdığınızda, eksantrik egzersizler yaptığınızda veya vücudunuzun alışık olmadığı yeni bir egzersiz türünü denediğinizde DOMS grev yapabilir.
Bazı insanlar, sonrasında aşırı derecede acı hissetmedikçe her egzersiz yaparsanız, herhangi bir fitness kazanımı elde edemezsiniz. Ama bu doğru mu?
Hayır. Yeni bir egzersiz rutinine başladığınızda veya sınırlarınızı zorladığınızda, ağrınız daha olasıdır. Ancak çalışmaya devam ederken vücudunuz uyum sağlar.
Her antrenmanda gittikçe daha az acı hissedebilirsiniz, ancak bu hiçbir şekilde yeterince çalışmadığınız veya bu antrenmanlardan elde ettiğiniz fitness kazançlarını kaçırdığınız anlamına gelmez.
DOMS vurduğunda dinlenmek ve tüm egzersiz ve hareketlerden kaçınmak cazip gelebilir, ancak şiddetli olmadığı sürece, gün boyunca koltuğa vurmak ağrıyı ve sertliği hafifletmez, sadece kötüleştirebilir.
Vücudunuzu dinleyin. DOMS'niz kötüyse, kaslarınıza onarım şansı vermek için tam bir gün dinlenmeniz gerekebilir.
En azından, ağrınız olduğunda her türlü yüksek yoğunluklu kardiyo veya güç kaldırma seanslarını atlamak isteyeceksiniz. Bu, DOMS’den kurtulmanızı yalnızca kötüleştirebilir ve geciktirebilir.
Gün boyunca hafif hareketler yapmayı düşünün. İyileşmenizi hızlandırmaz, ancak ağrınızı azaltabilir. Kaslarınızın hareket etmesini sağlamak için hafif yoga veya düşük ila orta yoğunluklu yürüyüş, bisiklet veya yüzmeyi deneyin.
Zaman, DOMS için tek tedavi yöntemidir, ancak kaslarınızın kendi kendini onarmasını beklerken ağrıyı ve sertliği hafifletmek için adımlar da atabilirsiniz.
Araştırma bulguları karışıktır ve daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Bazı bulgular, aşağıdaki tedavilerin ve kişisel bakım adımlarının rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Bir Çeşitli çalışmaların 2017 incelemesi yoğun bir antrenmandan 24, 48 veya 72 saat sonra masaj alan kişilerin, antrenman sonrası masaj yaptırmayanlara göre önemli ölçüde daha az ağrı bildirdiklerini bulmuşlardır. Egzersizden 48 saat sonra masaj yaptırmak en iyisi gibi görünüyordu.
Her antrenmandan sonra masaj yaptırmak mümkün olmayabilir, ancak deneyebilirsiniz. kendi kendine masaj senin:
Kaslarınıza masaj yapmak için bölgeye biraz yağ veya losyon sürün ve kaslarınızı yoğurun, sıkın ve hafifçe sallayın.
Bir köpük rulo bir antrenmandan hemen sonra kötü bir DOMS vakasını gidermeye de yardımcı olabilir.
Topikal analjezikler, ağrıyı hafifletmeye yardımcı olan ürünlerdir.
Bir
Soğuk banyolar, rekabetçi sporcular için popüler bir kendi kendine tedavi haline geldi.
Buz banyosu kulağa aşırı mı geliyor? Bunun yerine ılık bir küvete dalmayı deneyin. Nemli ısı sargısı veya ılık bir banyo
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak
Optimal kas iyileşmesini desteklemek için bir antrenmandan sonra ne tür yiyecekler yemeniz gerektiğini öğrenin.
Göre Araştırma 2000 yılında yayınlanan, ibuprofen (Advil) gibi nonsteroid antiinflamatuvar (NSAID) ilaçlar DOMS ağrısını hafifletmek için fazla bir şey yapmaz.
DOMS nadiren doktora gitmeyi gerektirir. Fakat Amerikan Spor Hekimliği Konseyi DOMS kaynaklı ağrı sizi normal günlük aktivitelerinizden alıkoyuyorsa bir doktor veya hemşire ile görüşmenizi önerir.
Aşağıdaki durumlarda da hemen tıbbi yardım almalısınız:
Keskin ağrı, kas spazmları ve uyuşma ve karıncalanma, kas ağrısının hafif ağrısından farklıdır. Egzersiz yaptıktan sonra bu semptomlardan herhangi birini hissederseniz hemen doktorunuzla konuşun.
DOMS'tan hep birlikte kaçınamayabilirsiniz, ancak yoğunluğunu azaltmak için adımlar atabilirsiniz. Şu ipuçlarını deneyin:
DOMS'un fitness rutininizden sizi uzaklaştırmasına izin vermeyin. Egzersizlerinizin yoğunluğunu yavaşça artırarak etkisini azaltmak için adımlar atın.
DOMS saldırırsa, vücudunuz iyileşirken rahatsızlığı azaltmak için kendi kendine bakım önlemlerini kullanın.
En önemlisi sabırlı olun. Zamanla, vücudunuz uyguladığınız antrenmanlara alıştıkça DOMS daha seyrek olmaya başlamalıdır.