Glutensiz Bir Diyet Nasıl Uygulanır
Glutensiz bir diyet yemek sağlıklı ve tatmin edici olabilir. Ancak glutensiz yeme başarılı olmak için biraz çalışma ve planlama yapmak gerekir. Başlamak için ipuçlarımızı okuyun.
Günümüzde en çok konuşulan diyetlerden biridir ancak glütensiz bir diyet yemeye nasıl başlayabilirsiniz? Amerikalıların yüzde birinden daha azı çölyak hastalığına sahipken ve tıbbi bir gereklilik olarak glütensiz beslenmeye devam ederken, çoğumuz başka nedenlerle ekmeği bırakıyoruz. 2015 Gallup anketine göre, beş Amerikalıdan biri glütensiz yiyecekler yemeye çalıştıklarını, altı kişiden biri ise glütenden tamamen uzak durduğunu söylüyor .
Glutensiz diyet etrafında dönen birçok söylenti var. MS, RDN , mutfak beslenme uzmanı ve glüten Rachel Begun, “Bazı insanlar bunun daha sağlıklı bir yaşama yolu veya kilo verme fırsatı olduğuna inanıyor, ancak diyetinizden glüteni çıkarmanın bunlardan herhangi birine yol açtığını doğrulayacak hiçbir araştırma yok” diyor. ücretsiz diyet uzmanı. Aslında, çok fazla glütensiz paketlenmiş gıda yemek kilo alımına neden olabilir, ancak bir dakika içinde daha fazlası.
Belki de glüten içeren yiyecekleri ortadan kaldırmak, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olur glüten duyarlılığından muzdarip dünyada birçok insan mevcut. Sebebiniz ne olursa olsun, glütensiz bir diyete doğru şekilde başlamak sizi mutlu, sağlıklı ve tatmin edebilir.
Sağlıklı Glutensiz Diyet Neye Benziyor?
Şaşırtıcı bir şekilde, geleneksel olarak sağlıklı bir diyete benziyor,birkaç süslü yiyecek gerekli. Begun , tabağınızı sebzeler, meyveler, fasulye, kuruyemişler, tohumlar, balıklar ve yağsız et gibi doğal olarak sağlıklı glütensiz yiyeceklerle doldurun, diyor. “Diyetisyenlerin önerdiği şey, glütensiz olsanız da olmasanız da diyetinizin çoğunu oluşturuyor” diyor.
Tahıllarınızı seviyorsanız, yine de yiyebilirsiniz. Begun, “Pek çok insan glütensizin hiç tahıl olmadığı anlamına geldiğini düşünüyor, ancak orada pek çok harika glütensiz seçenek var” diyor. Pirinç, darı, kinoa ve karabuğday sadece birkaç örnektir. Günümüzde mısır, kinoa veya fasulyeden yapılan glutensiz makarnaları kolayca bulabilirsiniz.
Begun, bu şekilde yerseniz, muhtemelen beslenme yetersizlikleri konusunda endişelenmenize gerek kalmayacaktır. “Vücudunuz gıdalardaki tüm besinleri emmediği için çölyak hastalığınız varsa istisna olabilir” diyor. Çölyak Hastalığı Vakfı’na göre, genellikle yeni teşhis edilen çölyak hastaları lif, demir, kalsiyum, D vitamini ve hatta protein açısından yetersizdir. Bu durumda Begun, takviyeleri veya diğer gerekli diyet değişikliklerini önerebilecek kayıtlı bir diyetisyenle konuşmanızı önerir.
Glutensiz Diyete Başlarken İnsanların Yaptığı # 1 Hata
Bu yeni yeme şeklini planlamıyorsanız, glütensiz paketlenmiş yiyecekleri varsayılan olarak kullanmak kolaydır. Begun, “İnsanların bu diyete devam ettiğini ve bu gıdalardan üç öğün yemek ve atıştırmalık yediğini görüyorum” diyor. Bilirsiniz, glütensiz kekler veya kekler, tahıllar veya pizzalar. Bunlar genellikle rafine tahıllardan yapılır ve şeker bakımından ağırdır ve genellikle geleneksel muadillerinden daha fazla kalori içerir. Sonuç: Diyetinizde yaptığınız ana değişiklik buysa, kilo almaya başlayabilirsiniz. Bu yüzden bunları “ara sıra” yiyecekler olarak düşünün. Tıpkı herhangi bir diyette olduğu gibi. Bir şeker çubuğu sadece bir şeker çubuğu-glütensizdir ya da değildir.
Glutenin Saklandığı Yer
Begun, “Glüten pek çok farklı gıdada gizleniyor çünkü şirketlerin glüteni kullanmasının pek çok yolu var” diyor. Yani yemek dedektifi oynamaya alışacaksın. Gıda şirketlerinin alerjenleri (örn. Yumurta, kuruyemiş) etiketlerinde listelemeleri gerekse de, bunu glütenle yapmaları gerekmez. Bu nedenle, paketin önünde “glütensiz” ifadesini bulabilirken, aynı zamanda ters çevirip içindekiler etiketini de okumalısınız. (Bir yiyeceğin “buğdaysız” yazması da yeterli değildir.) Etiketleri okumak ve çapraz bulaşmayı kontrol etmek, çölyak hastalığı olan kişiler için bir zorunluluktur.
malt, bira mayası ve yulaf. Yulaf genellikle glütenle kirlenir, bu nedenle özellikle glütensiz yulaf sertifikasına sahip olmaları gerekir. Begun, darı veya amarant gibi glütensiz unların da glütensiz sertifikalı olarak satın alınması gerektiğini söylüyor. Etiket aşina olmadığınız bir malzemeyi listelerse, “güvenli olduğunu onaylayana kadar yemeyi bekleyin” diyor.
Muhtemelen tam buğdaylı bir simidin glütensiz olmadığını biliyorsunuzdur, ancak diğer en sevdiğiniz yiyeceklerden bazılarının da olmadığını görünce şaşırabilirsiniz.
Aromalı fındık ve cipslere (baharat genellikle glüten içerir), enerji çubuklarına (glütensiz yulaflı), kremalı çorbalara (un kıvam arttırıcı olarak kullanılabilir), şekerlere, salata soslarına, marinalara ve soya sosuna dikkat edin. Vejetaryen iseniz, çok fazla sahte et yiyebilirsiniz. Ancak bunların genellikle buğday glüteni olan seitan ile yapıldığını bilin.
Restoranlarda Glutensiz Yemek
Demek zaten etiketleri gözden kaçırdınız, ancak bir restoranda glütensiz yemek yemekle nasıl başa çıkarsınız? Begun, “İyi seçimler yapabilmeniz için ne soracağınızı öğrenmekle ilgili. Başlangıçta kolay değil,” diyor. İlk olarak, birçok soru sormaktan çekinmeyin. Örneğin, sargının şişelenip şişelenmediğini veya evde yapılıp yapılmadığını sorun. Şişelenmişse glüten içerebilir; ev yapımı ise, malzemelerin ne olduğunu sorun.
Glutensiz menüler bunu kolaylaştırır, ancak yine de tamamen güvenilir değildir. Bir brunch yerinde, yumurtaların kreplerle aynı tavada pişip pişmediğini sorun, çapraz bulaşma için bir fırsat. Kızartmalar, tavuk parmaklarının (unlanmış) olduğu aynı yağa mı daldırılıyor? Glutensiz makarnayı normal makarna ile aynı suda mı pişiriyorlar? Sunucunuz her şeyi yanıtlamaktan mutlu olmalıdır, özellikle kibarca soruyorsanız, bu yüzden kendinizi savunurken kendinizi kötü hissetmeyin.
Önceden planlamak
Glutensiz bir diyet, özellikle başlangıçta yeni bir yeme biçimine alıştıkça, iş ve biraz planlama gerektirir. Begun, insanların yerel bir glutensiz destek grubuna katılmalarını veya çevrimiçi destek bulmalarını önerir. Hayır, bu terapi değil; En iyi glutensiz mac ve peyniri almak için nereye gideceğiniz gibi hayatınızı kolaylaştıracak ve daha iyi hale getirebilecek değerli bilgileri paylaşmakla ilgilidir. Begun, glütensiz olmak tıbbi bir gereklilikse (yani çölyak hastalığınız varsa), kesinlikle tekrar sağlıklı bir diyet yiyebilecek kayıtlı bir diyetisyenle bağlantı kurun, diyor Begun.