1979 olduğunu ve ani hareketler yapmak istediğinizi hayal edin. Zaten barda asılıRoy Callender, önceki yılın Mr Olympia'sında üçüncü. Çalışmanıza izin vermesini umsanız iyi olur, çünkü bir saat kadar hareket etmeyecek. Ve pullup çubuğunda 25 set sadece başlangıç. Callender'ın sırt rutinleri tipik olarak 85 setten oluşuyordu ve tüm sırt / biseps / önkol antrenmanı altı saat sürebilirdi! Tüm vücut parçaları benzer dayanıklılık seanslarından geçti. Callender, hacim eğitiminin aşırı bir örneğidir, ancak başarısı daha fazlasının bazen daha iyi olduğunu göstermektedir. Egzersizler arasında doğru beslenme ve yeterli dinlenme ile,hacim eğitimidaha hacimli kaslara yol açabilir.
Başlangıçta, yani 20. yüzyılın ilk yarısında, vücut geliştiriciler her antrenmanda tüm vücutlarını çalıştırdılar. Rutinler iş yüklerini bölene kadar, zorunlu olarak, egzersiz başına vücut parçası başına çok sayıda set yapamazlardı. Rutinler bozulduğunda, Ses tırmandı. Callender, Casey Viator (1982 Olympia'da üçüncü) ve Johnny Fuller ile 70'lerin sonunda ve 80'lerin başında zirveye ulaştı. Üç üst düzey profesyonel, her vücut parçası rutininde 40 setten fazla yaptı.
Kimse bir ultramaratonda koşmaz. Benzer şekilde, Viator'un yaptığı gibi, çoğu kişinin dörtlü antrenman başına yaklaşık 1.000 tekrarla çalışırken orta yoğunlukta bile ne kadar süreyle devam edebileceğinin bir sınırı vardır. Can sıkıntısı ve kayıtsızlık ortaya çıkabilir. Vücudunuzun enerji ve hormonal seviyeleri gecikecektir. Öyleyse, ultramaraton antrenmanlarının inanılmaz başarılar olduğunu kabul edelim. Açıkça, bazı vücut geliştiriciler onlarla büyük başarılar elde etti. Ancak daha gerçekçi ve etkili bir hacim antrenmanı tarzına da geçelim. Bunun için dört kez Olympia'ya bakıyoruz. Jay Cutler .
Chris LundBacak Egzersizleri
Bu dinamik bacak egzersizleri fiziğinizi güzelleştirecek.
Cutler'ın 2003 Mr. Olympia hazırlıklarında kullandığı dörtlü rutini dahil ettik. Daha gerçekçi 23 çalışma setine sahiptir. (Ayrıca genellikle her egzersiz için bir ısınma seti yaptı.) Ayrıca birçok egzersizi kapsadığını da fark edeceksiniz. Viator eskiden dörtlüler için sadece dört egzersiz yapıyordu, ancak bunların her birinden 10 set 20-30 tekrarla sürüyordu. Toplamda yalnızca 23 set olan Cutler, Viator’un egzersiz toplamını ikiye katladı (bacak uzatmalarını iki kez sayarak). Bu şekilde, çeşitli açılardan dörtlü ve sırt gibi karmaşık kas gruplarını çalıştı.
Cutler, çoğu egzersizden yalnızca iki veya üç çalışma seti yaparak böylesine çeşitlendirilmiş bir atak gerçekleştirdi. Diğer bir faktör de dinlenme azalmasıydı. Setler arasındaki molalarını yaklaşık bir dakika kadar tutarak, yoğunluğu azalmadan önce tüm antrenmanını tamamlayabildi. Benzer şekilde, dört kez Bay O, tekrarlarını düşük-orta aralıkta tuttu, böylece her sette maksimum yoğunluk verebildi. Yine de kullandığı bir başka faktör, geç egzersiz patlamasıydı. Dörtlü antrenmanını, gecikme olasılığının en yüksek olduğu zamanlarda yoğunluğu artıran bir teknik olan damlalıklarla bitirdiğini unutmayın. Sonuç olarak Cutler, hacmi ve çeşitliliği maraton seviyelerine çıkarmayı başardı, ancak yine de ilk temsilcisinden sonuncusuna kadar büyük bir çabayla antrenmanlarında koşmaya devam etti.
'Ben bir hacim antrenörüyüm ve her zaman olacağım. Her antrenmanda elimden geleni yaptığımdan emin olmak istiyorum. Kaç set alacağıyla ilgilenmiyorum. ' - Jay Cutler
Chris Lund
Chris Lund
* Bunlar damla setleridir. İlk 6-8 tekrar, başlangıç ağırlığının yarısı ile 5-6 tekrar ile hemen takip edilir.Egzersiz İpuçları
Dörtlü egzersizlerinizi en üst düzeye çıkarmak için bu yaygın bacak egzersiz hatalarını düzeltin.Makaleyi okuyun