Düzenli Spor Yapma Alışkanlığı Kazanmak
Egzersiz bir hap olsaydı, emin olun icat edilen en pahalı haplardan biri olurdu. Düzenli egzersiz yapmanın sağlık ve kilo verme üzerindeki etkileri tartışılmaz. Ruh halinizi düzeltmekten tutun da bazı ölümcül hastalıkların önlenmesine kadar birçok faydası vardır.
Yaş, cinsiyet, fiziksel yetenek gibi koşullara göre değişebilen egzersiz türlerinin yararları herkes üzerinde aynıdır. Düzenli yapılan egzersiz size ne kazandırır?
Kilo kontrolüne yardım eder
Egzersiz, aşırı kilo alımını önleyerek, kilo kontrolü sağlar. Daha yoğun fiziksel aktivite ise kalori yakmanızı hızlandırarak kilo vermenize yardımcı olur.
Egzersiz hastalıklarla mücadele eder
Düzenli egzersiz yapmak, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, felç, metabolik sendrom, kanser türleri, depresyon gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olur.
Egzersiz moralinizi düzeltir
Stresli bir günün ardından 30 dakika yürüyüş yapmak beyin kimyasallarını harekete geçirir. Kendinizi mutlu ve rahat hissedersiniz. Aynı zamanda görünümünüzü güzelleştirerek kendinize güveninizi artırır.
Egzersiz enerji verir
Düzenli fiziksel aktivite kas gücünü geliştirerek, dayanıklılığı artırır. Dokulara oksijen ve besin sağlayarak, kalbin ve akciğerin sağlığını iyileştirir. Böylece günlük işlerinizi yapabilmek için daha fazla enerjiye sahip olursunuz.
Egzersiz yaparken daha iyi uyursunuz
Daha çabuk ve derin uyumak için egzersiz iyi bir yoldur. Sadece yatarken yapmayın, enerjik olacağınızdan dolayı uyuyamazsınız.
Egzersiz sosyalliği artırır
Egzersizi eğlenceli bir aktiviteye dönüştürdüğünüzde aileniz ve arkadaşlarınızla bağlantı kurmanızı sağlar.
Egzersizin diğer faydalarını şöyledir.
- Dik bir duruş sağlar.
- Estetik bir görünüm sağlar.
- Kasları geliştirir, kas kaybını önler.
- Yaşlanmayı geciktirir.
- Beyne ve tüm organlara oksijen gitmesini sağlar.
- Yağ yakışını hızlandırır.
- Cinsel gücü artırır.
- Öfke kontrolü sağlar.
- Hayatı düzene sokar.
- Sağlıklı beslenmeyi sağlar.
- Uykuyu düzenler.
- Kalbi korur.
- Tansiyonu ve kolesterolü düzenler.
- Depresyona iyi gelir.
- Kemik erimesini önler.
- Eklemlere iyi gelir.
- Kalça, diz, omurga, bel, sırt ve boyun ağrılarına iyi gelir.
- Metabolizmayı hızlandırır.
- Solunumu kolaylaştırır.
- Enerjik olmayı sağlar.
- Yorgunluk hissini azaltır.
Egzersizi Alışkanlık Haline Getirmek için Öneriler
Egzersiz yapmak, bazıları için mutluluk kaynağı iken bazıları için zorunluluktur. Sağlıklı yaşamak, kilo vermek gibi amaçlarla yaptığınız egzersiz sürecini günlük alışkanlık haline getirebiliriz. Egzersizi alışkanlık haline getirmek için aşağıda tavsiyeler bulunuyor.
Erken kalkın
Araştırmalara göre sabah egzersiz yapanlar, günün ilerleyen saatlerinde yapanlara göre; egzersizi daha çok alışkanlık haline getiriyorlar.
Hem sabah saatlerinde yapılan aktivite daha fazla yağ yakmanızı sağlıyor. Her gece aynı saatte yatın, her sabah aynı saatte uyanın ve zinde bir şekilde egzersizinizi yapın.
Altı hafta devam edin
Bir davranışın alışkanlık haline gelmesi için 21 gün geçmesi gerekir diye bilinir-ama bir iddiadan öte değildir-Egzersizi alışkanlık haline getirmek için muhtemel geçmesi gereken süre altı hafta olarak hesaplanmıştır.
Bu süre sonunda vücudunuzdaki değişiklikleri görecek ve bir daha eskiye dönmek istemeyeceksiniz.Altı hafta atlamadan egzersiz yapın,sonrası zaten alışkanlık olacaktır.
Sevdiğiniz aktiviteyi yapın
Egzersiz yapmak mecburiyetten çıkıp, sizi mutlu etmelidir. Bunun için size uygun veya yapmaktan hoşlandığınız spor türünü kendiniz belirleyin.
Arkadaş grubuyla çalışın
Arkadaşlarla ya da bir grupla egzersiz yaparsanız vazgeçmeniz zor olur. Arkadaşlarınızla egzersiz yapmak veya kilo vermek konusunda yarışa girin. Tatlı rekabetten zarar gelmez hatta motive eder.
Kolay olanı yapın
Zor yolları seçmek her zaman bıkkınlığı ve vazgeçmeyi beraberinde getirir. Uzak bir spor salonuna gitmek yerine yakınını tercih edin. Eğer buna da imkanınız yoksa evinizin rahatlığında spor yapın. Yani; nerde, ne zaman, nasıl egzersiz yapacağınıza siz karar verin.
Aşırıya kaçmayın
Spora yeni başladığınızda çok fazla egzersiz yaparsanız yorgunluk, kas ağrıları gibi belirtiler görebilirsiniz. Sporda aşırıya kaçmayın. Isınmadan spor yapmayın ve egzersiz dozunu yavaş yavaş artırın.
Sosyal olun
Sosyal ağlarda spor gruplarına katılın. Onlarla, yaptığınız egzersizleri paylaşın ve onların tecrübe ve tavsiyelerini dinleyin.
Ulaşabilir hedefler koyun
İnsanların başarısızlıklarının en önemli sebebi iddialı hedefler koymalarıdır. Yapabileceğiniz kriterler belirleyin. Gerçekleştirdikçe daha çok motive olacaksınız ve egzersize devam etme konusunda daha istekli hale geleceksiniz.
Kendinize ümit verin
Ödül her insanın motivasyonunu artırır. Koyduğunuz hedefler gerçekleştikçe kendinizi ödüllendirin. Sporu eğlenceli hale dönüştürün. Eğlenceli durumlar her zaman alışkanlık haline gelir.
Spor Ne Zaman Yapılmalı?
Spor yapmak vücutta oluşan fazlalıkların atılması için gereklidir. Spor ciltteki gözenekleri genişletir, terle birlikte birçok maddenin dışarı atılmasını sağlar.
Spor sadece kilo vermek için yapılmamalıdır. Spor yaptığında elde edeceğiniz faydaları bilmelisiniz.
Vücudumuz için gerekli olan bu aktivitenin bir zamanı var mıdır? Canınız ne zaman isterse ya da müsait olduğunuzda mı yapılmalı spor?
Spor yapmanın zamanı ve nasıl yapılacağı, faydalarını görebilmemiz için çok önemlidir. Spor fayda sağlanmak için yapılmalıdır. Zamanında ve orta dereceli bir spor tercih edilmelidir.
Sporun yapılması gereken en uygun zaman yiyeceğin hazmedilmiş olduğu zamandır. Yani hazmın bittiği zaman. Tekrar acıkmaya başladığınızda en iyi spor zamanını anlamış olursunuz.
Böylece spordan beklenen faydayı görür ve atıkları vücudunuzdan atabilirsiniz. Bu zaman diliminde yaptığınız sporla organlar kuvvetlenir ve vücudunuz hafifler.
Sağlıklı yaşam için sporun ölçülü yapılması gerekir. Spor çok ağır yapıldığında vücut çok terler. Bu vücuda zarar verir çünkü bedeni önce kızdırır, sonra soğutur.
Spora başlamak için önce hazırlık yapılmalıdır. Tempo yavaş yavaş artırılmalıdır. Aynı şekilde bitirilirken de hareketler yavaş yavaş azaltılmalıdır.
Spor zamanında ve orta düzeyde yapılırsa vücutta kalan ve atılması gereken maddeler vücuttan atılır ve etkili olur.
Düzenli Spor Yapamayanlara Egzersiz Önerileri
Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için egzersiz çok önemli bir aktivitedir. Zinde olabilmek için sporu bir yaşam tarzı haline dönüştürmek gerekir.
Günümüzün yoğun temposunda çalışan ve şehir yaşamına adapte olmuş insanlar için bazen bu mümkün olmuyor. Spor yapmaya vakti olmayanlar için günlük yaşamı hareketli hale getirmek gerekiyor.
Spor yapmak, adrenalin ve serotonin hormonlarının üretimini artırır. Böylece kendinizi daha iyi hisseder ve rahatlarsınız.
Düzenli olarak spor yapanlar,yapmayanlara göre daha sağlıklıdır ve aldıkları besinleri rahatlıkla yakarlar. Spor yapmak, bedenin yanı sıra ruhu ve zihni de iyileştirir.
Düzenli spor yapmayanlara daha hareketli bir yaşam alanı yaratmaları için öneriler:
- İşe ya da başka bir yere giderken yürüyün. Kısa mesafeleri yürümek gün içinde egzersiz yapmanızı sağlar.
- Asansör yerine merdiven kullanın. Çıktığınız her basamak sağlıklı olmanızı sağlayacaktır.
- Öğle aralarında egzersiz programı uygulayın. Çalışanlar için genelde öğle araları en az 1 saattir. Bu 60 dakikayı bir yürüyüş planlayarak daha iyi değerlendirebilirsiniz. Hiçbir şey yapma imkanınız yoksa merdiven inip çıkmanız bile faydalı olacaktır.
- Kumandayı elinizden bırakın. Televizyon izlerken kumanda kullanmak yerine, kanal değiştirme işlemlerini kendiniz kalkarak yapın. Böylece hareketliliğiniz devam eder.
- Kendi işinizi kendiniz yapın. Her işi eşinizden veya çocuklarınızdan beklemeyin. Onlara yardım ederek hareket etme fırsatı yakalayın.
- Spor salonuna üye olun. Spor salonunda yapacağınız egzersizleri bilinçli ve sağlıklı bir şekilde uygulama fırsatınız olur.
- Evinize yürüyüş bandı alabilirsiniz. Pek tavsiye edilmeyen bir durum olmakla birlikte, hareket alanı yarattığından dolayı kullanılabilir.
- Çevrenizdeki spor alanlarını değerlendirin. Mahallenizdeki veya bölgenizdeki spor alanlarını kullanın.
Formda Kalmak için Evde Yapabileceğiniz Egzersiz Hareketleri
Form tutmak ve formda kalmak için evinizin rahatlığında yapabileceğiniz hiçbir ekipman gerektirmeyen çeşitli hareketler vardır. Günlük olarak bu egzersizleri yaptığınızda vücudunuz daha iyi çalışacak ve fazladan enerjiye sahip olacaksınız.Aynı zamanda kilo vererek çekici bir görünüme sahip olacaksınız.
Bu egzersizlerde amaç kas ve eklemlerin birlikte çalışmasını sağlamaktır. Bu egzersizleri evinizin rahatlığında çalışabilirsiniz.
Çok Yönlü Hamle
Öncelikle düz durun. 90 derecelik bir açı ile çökün ve bir bacağınız sabit dururken, diğerini yana uzatın. Hareketin kullanışlı olmasını istiyorsanız, sabit duran ayağınız yere paralel durmalı.
Hareketi iki bacak ile tekrarlayın. Bu harekette çalışması hedeflenen kaslar kalça kaslarıdır. Karın ve sırt kasları hareketi yaparken vücudunuzu dengede tutmaya yardımcı olur.
Tırtıl Yürüyüşü
Harekete başlarken ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi yanlara sarkıtın. Avuç içlerinizi yere koyarak 1. resimdeki gibi şekil alın. Şınav pozisyonuna gelene kadar yere doğru ellerinizi hareket ettirin. İlk duruma gelene kadar hareketi ters yapın.
Hareketi tek bacak üzerinde yapmaya çalışın. Önce sağ bacakla başlayın,sonra bacak değiştirip sol bacağa geçin. Uyluk, omuz ve göğüs kaslarını çalıştıran bir harekettir.
Tek El Yükselme
Başlangıç olarak yere ellerinizi ve bacaklarınızın ucuna basarak paralel uzanın. Sonra sağ elinizle sol bacağınızı havaya kaldırın. 30 saniye kol ve bacağınızı aşağı yukarı hareket ettirin ve diğer kol ve bacakla harekete devam edin.
Hareketi yaparken gözlerinizi yere odaklamanız daha iyi olacaktır. Bu sırt ve göğüs kaslarını hareket ettiren zor bir harekettir.
Yerde Kol Uzatma
Dizleriniz bükük bir şekilde yere oturun. Ellerinizi arkaya yere koyun. Sırtınız yere paralel olana kadar kalçanızı kaldırın. Sağ kolunuzu kaldırın ve sol kolunuz üzerinden vücudunuzu döndürün. Hareketi kol değiştirerek 10-15 kez tekrarlayın.
Bu hareketi yapmak göründüğünden daha zordur. Kol, omuz, sırt, bacak kaslarını çalıştırmasının yanı sıra uzun süre masada oturmaktan tutulan göğüs ve kalça kaslarınızın açılmasını sağlar.