Bir doğum günü daha mı yaklaşıyor? Bu yılı yaşlanmak olarak düşünmeyin; Bunu daha iyiye gitmek ve yeni bir bölüme başlamak olarak düşünün. Yaşlandıkça aktif kalmaya dikkat etmek önemlidir. Bunun nedeni isteseniz de istemeseniz de vücudunuzun değişmeye başlamasıdır. Kas kütlesi kaybetmeye başlarsınız ve metabolizmanız azalır, bu da formda kalmanızı zorlaştırır. Bu nedenle, kas yaşlanmasını yavaşlatmak için bu beş egzersiz alışkanlığını takip etmek çok önemlidir, çünkü sonuçta gençlik pınarınızdır! Daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Birçok yaşlı birey, yalnızca daha hafif ağırlıkları kaldırmaya odaklanma hatasına düşer. Daha hafif kaldırmanın güç dayanıklılığınızı artırmak gibi faydaları olsa da, kaslarınızı oluşturmaya ve korumaya devam etmek için yeterli dirence ihtiyacınız vardır. Bileşik hareketleriniz için 6 ila 8 tekrar aralığında zorlayıcı bir ağırlık seçmenizi öneririm.
İlgili: Eğitmen, Yaşlandıkça Kas Kütlesini Yeniden Kazanmak için 1 Numaralı Güç Egzersizi
Kas kazancınızı en üst düzeye çıkarmak için farklı tekrar aralıklarında ağırlık kaldırmak önemlidir. Kaslar farklı tekrarlara tepki verir, bu nedenle tabanlarınızı örtmek ve tüm kas liflerini çalıştırmak önemlidir. Örneğin, daha yüksek tekrarlar göğüs kaslarınız için harikadır, daha düşük tekrarlar ise trisepsleriniz için iyidir. Hamstringler daha düşük tekrarlarla iyi çalışır, dörtlüler ise daha yüksek tekrarlarda çalışılmalıdır.
Antrenmanınızın başında, ana egzersizlerinizde 6 ila 8 tekrar yapmanızı, ardından diğer hareketlerinizle 8 ila 12 tekrara geçmenizi öneririm. Gün için son kaldırmalarınızda 12 ila 15 veya daha fazla tekrarla bitirin.
İlgili: Yaşlanmayı Yavaşlatan En İyi Fitness Alışkanlıkları, Eğitmen Açıklıyor
Daha ağır kaldırmaya, daha fazla tekrar yapmaya veya her ikisine birden odaklanabilmeniz için aynı ağırlıkları kullanmak iyi bir fikirdir. Bununla birlikte, vücudunuza meydan okumak için her 8 ila 12 haftada bir farklı egzersizlerde dönmenizi öneririm. Bu, daha fazla kas lifi toplamak için kaslarınıza yeni bir uyarı verecektir. Aynı egzersizleri alabilir ve onları yapma şeklinizi değiştirebilirsiniz. Örneğin, düz bir tezgahtan eğimli bir bench press’e geçin veya dambıl yerine bukle yapmak için bir kablo kullanın.
Yaşlandıkça, sadece yağsız kas kütlesini değil, aynı zamanda güç ve hızı da kaybedersiniz. Sadece kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, antrenmanlarınızın başında güç ve pliometrik egzersizlere yer vermenizi öneririm. Daha fazla kas lifi almanıza yardımcı olmak için ısınmanın ve sinir sistemini harekete geçirmenin harika bir yolu. İşte yapabileceğiniz iki güç ve plyometrik egzersiz örneği:
Sağlık Topu Çarpmaları
Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken bir jumbo sağlık topu alın. Başınızın üzerine kaldırın, ardından bitirirken karın kaslarınızı sertçe esnetirken ağırlığı yere indirin. Başka bir tekrar yapmadan önce topu almak için düz bir sırt ile çömelin. 8 ila 10 tekrarı tamamlayın.
Zıplama Squatları
Bacaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırarak Jump Squat’larınıza başlayın. Çekirdeğinizi sıkı tutun ve kollarınızı ve kalçalarınızı aynı anda geriye atın. Kollarınızı öne doğru sallayın ve zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın. Tekrar zıplamadan önce yumuşak bir şekilde yarım çömelme pozisyonuna inin. 8 ila 10 tekrarı tamamlayın.
Kas yaşlanmasını yavaşlatmak ve zindeliğinizi geliştirmek için en iyi egzersiz alışkanlıklarından bir diğeri de yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) rutininize dahil etmektir. Güç ve hız kaybetmenin yanı sıra, VO2 max’ınız yaşla birlikte azalır. HIIT’in gelişmiş kardiyo, kalp sağlığı ve kas kazanımı gibi birçok faydası vardır. Anaerobik kondisyonunuzu geliştirmek için her hafta en az bir HIIT seansı yapmanızı öneririm.
Tim Liu, CSCS
Tim Liu, CSCS, Los Angeles merkezli çevrimiçi bir fitness ve beslenme koçudur Tim hakkında daha fazla bilgi edinin