Tüm dünyada giderek artan diyabet ve obezitenin beraberinde
getirdiği insülin direnci, yetişkin nüfusun en az %60'ını etkiler ve tip
2 diyabet, kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilidir. Peki, siz bu konuda
ne yapabilirsiniz? Yaptığınız araştırmalarda muhtemelen karbonhidratı kesmeniz
gerektiği sonucuna vardınız. Makarna, pirinç, nişastalı sebzeler, meyve, yoğurt
ve çoğu atıştırmalıklar karbonhidrat içerir. Ancak size iyi bir haberimiz var:
Tüm karbonhidratları kesmek zorunda değilsiniz! Çünkü insülin direncini doğal
olarak azaltmak için yapabileceğiniz birçok şey var.
“İnsülin direnci nedir?” sorusuna insülin pankreasın salgıladığı bir hormondur şeklinde yanıt verilebilir. Kanınızdaki şekerin (glikoz) vücudunuzdaki hücrelere girmesine yardımcı olur, burada kullanılabilir enerjiye dönüşür. Bir yemek veya atıştırmalık yedikten sonra, kan dolaşımınızdaki glikoz miktarı artar. Buna karşılık, pankreasınız insülini kan dolaşımınıza salgılar ve burada glikozun ihtiyacı olan hücrelere ulaşmasına yardımcı olur. Bu, kan dolaşımınızdaki şeker miktarını normal aralığa geri getirir. İnsülin direnci, vücut insüline de cevap vermediğinde ve glikoz hücrelere daha az girebildiğinde ortaya çıkar. Hücrelerin kilitli bir kapı olduğunu, ancak anahtar deliğinin paslı olduğunu, bu nedenle glikozun içeri girmesinin zor olduğunu hayal edin. Pankreas yardım etmek için daha fazla insülin pompalamaya devam eder, ancak glikoz hala hücrelere girmekte zorlanır. Bu, kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olur.
Kişide insülin direnci başladığında diyabet benzeri semptomlar gözlemlenebilir. Bu semptomlardan ayırt edilmesi gereken insülin direnci belirtileri aşağıdaki gibi sıralanabilir:
İnsülin direnci teşhisi konduğunda bile, tip 2 diyabet gelişimini önleyecek ve geciktirecek bazı adımlar atabilirsiniz. Yapılan araştırmalar, kilo kaybını sağlayan bir yaşam şeklinin, kilo fazlalığı olan ya da obez yetişkinler için tip 2 diyabeti 3 yıl içinde %58 oranında azalttığını göstermiştir. Yapılan bir diğer çalışma da yaşam şeklinde yapılan köklü değişimlerle dengeli beslenme ve egzersizin sürdürülmesi, tip 2 diyabet tanısını geciktirebildiği yönünde.
Enerji dengesi yalnızca kalori ile ilgili değildir, aynı zamanda düzenli bir egzersiz alışkanlığını da içerir. Düzenli egzersiz rutini, glikozu enerji için kaslarınıza taşıyarak insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olur. Bu bakımdan fayda sağlayan en etkili egzersiz için hem yapılan hareketleri ağırlıklarla birleştirilebilir. Bunun yanında sağlığı iyileştirmek adına akşam yemeğinden sonra tempolu yürüyüş yapmak bile etkilidir.
Gün içinde yapılan aktivite sayısını artırarak ve dengeli beslenerek sağlıklı kiloya ulaşmak ve sürdürmek en kolay ve etkili yollardan biridir.
İnsülin direnci söz konusu olduğunda diyet planı kişi özelinde geçerli olur ve kişiye özel kuralları içerir. Ancak yapılabilecekler ortaktır. Beslenmede şu kurallara uyabilirsiniz:
İnsülin direncini artırmak için daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarına başlamanıza yardımcı olacak bazı diyet planlama ipuçları şöyle:
“İnsülin direnci nasıl kırılır?” diyorsanız işte yapmanız gerekenler:
Diyet ve egzersiz: Fazla kilo ve özellikle göbek bölgesindeki yağlanma insülin direncini artırır ve tip 2 diyabet hastalığını da beraberinde getirir. Göbek ve vücutta bulunan yağ hücreleri küçüldükçe vücut daha az insülin üretir. Bu hususta ağırlığınızın %5-7'sini kaybetmeniz bile yeterli olacaktır. Yapılan bir çalışma 6 ay boyunca kilosunun %5-7'sini kaybeden kişilerin, 3 yıl boyunca tip 2 diyabet riski %58 oranında azaldığı yönünde. Bu, 200 kilo olan biri için yaklaşık 10-20 kilo kaybıdır. Bu dönemde karbonhidratı kontrollü bir şekilde tüketmek de önemli.
Yaşam tarzı, stres ve uyku: Hareketsiz bir yaşam, vücudun yağ parçalama, kan basıncı ve kan şekeri düzenleme yeteneğini etkileyerek metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Bu nedenle uzun süreli oturma düzeni her 30 dakikada kesilmeli ve kısa mesafe de olsa yürüyüş yapılmalıdır. Stres de insülin direncinde etkilidir. Bu nedenle günlük yaşamdaki stres kontrol altına alınmalıdır. Meditasyon, egzersiz ve yeni hobi kazanımı gibi aktivitelerden destek alınmalıdır. Uyku düzeni de önemli. Yetersiz uyku kilo alımı, kalp rahatsızlığı, zayıf bağışıklık sistemi, tip 2 diyabet ve insülin direnci gibi birçok sağlık sorunuyla bağlantılı. Bu nedenle geceleri en az 7 saat uyumaya özen gösterilmelidir.
Gıdalar: Polifenol bakımından zengin yiyecekleri tüketmeye özen gösterin. Polifenol, hemen hemen tüm meyve ve sebzelerde bulunan bitki kimyasalıdır. Antioksidan, antienflamatuar, anti-kanserojen özelliklere sahiptir ve oksidatif stresten ve bazı hastalıklardan koruyabilir. Bu bakımdan yeşil çay, bitter çikolata, yaban mersini, kırmızı üzüm yeterli kaynaklardır.
Dünya nüfusunun en az %65'inin bir dereceye kadar insülin direncine sahip olduğu tahmin edilmektedir. Bu durum kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini artırır. İyi haber şu ki, insülin direncini azaltmak için yaşam tarzı açısından yapabileceğiniz birçok şey var. Yukarıda insülin direncini kırmanın yolları hakkında verdiğimiz önerilerle yaşam tarzınızda küçük değişimler yapabilir ve insülin direncine karşı etkili bir savaş açabilirsiniz.