Diyetinizi zaten değiştirdiyseniz ve sıkı bir eğitim planı uyguluyorsanız, büyük olasılıkla zaten yüksek bir metabolizmanız vardır. Yeterli miktarda kası olan herhangi birinin muhtemelen kas ağrısı olabileceğini söylemekte zorlanırım. yavaş metabolizma .
Ancak, antrenman programınızda eziyet ediyorsanız ve ilerlemenizin, sertliğinizden sonra bile durduğunu fark ediyorsanız kesme diyeti ve hızlandırılmış egzersiz rutininiz, muhtemelen temel metabolizma hızınızı geçtiğiniz ve metabolizmanızı daha da artırmanız gerektiğinden kaynaklanıyor.
Bazal metabolizma hızınız - vücudunuzun kendini sürdürmesi için ihtiyaç duyduğu kalori miktarı - vücut değişiklikleri ama daha çok çalışmak ve daha hızlı bir metabolizma ummak kadar basit değil. Bu kadar kolay olsaydı, zaten yüksek bir metabolizmanız olurdu ve daha fazlasını okumanıza gerek kalmazdı.
Genetiğin BMR'nin belirlenmesinde rol oynadığını biliyoruz ve bazı insanlar diğerlerinden daha yüksek metabolizmaya sahip. Ancak bilim bize, her ikisinin de yollarının olduğunu öğretti. özel egzersizler ve yemek seçenekleri , bu temel metabolizma hızınızı değiştirebilir.
Bu nedenle, vücudunuzu daha fazla kalori yakacak şekilde değiştirmek istiyorsanız, metabolizmanızı hızlandırmak için bu altı ipucunu izleyin.Yağ Kaybetmek
Hedefiniz yağ kaybetmek ve zayıf kalmaksa, aşağıdaki metabolik gerçekleri göz önünde bulundurun.
Orta bölümünüzdeki fazla bagajın neden hareket etmemesinin nedenleri her zaman açık değildir.Makaleyi okuyun
Mantıksız göründüğünü biliyorum karbonhidrat kesilmez ve yağ kaybetmeyi ummak ve tanımlanmak ancak çoğu insan karbonhidratı bir yarışmadan veya olaydan çok uzakta keser. Ve sonra, yaptıklarında bile karbonhidrat kesmek doğru zamanda, onları çok sert bir şekilde veya bir veya iki öğün civarında keserler. Vücudunuz hem ani olarak (çok hızlı bir şekilde) hem de sonra kronik olarak (zamanla anlamında) tepki verir ve bu iki süreç hem bakışınızı zamanlamak hem de metabolik sorunlara katkıda bulunmak için kritiktir.
Akut tepki, fiziğinizin elde etmesini istediğiniz şeydir yırtık ve sert . Kronik adaptasyon, metabolizmanızı bir ayının ikinci kez bakmasına neden olacak bir kış uykusuna sokabilecek şeydir. Karbonhidratlarınızı sabit tutun ve nispeten yüksek tutun (toplam makro alımınızın% 40'ından az olmamalıdır).
Aslında, vücudunuzu% 55-% 60 karbonhidratla çalışması için eğitebilirseniz, uzun vadede rock yıldızı parçalama yeteneklerine sahip olursunuz. İşin püf noktası, vücudunuza karbonhidratı nasıl kullanacağını öğretmektir, bu yüzden kestiğinizde veya yüklediğinizde, tüm olan akut tepkidir.
Sen kronik olarak vücudunu aç bırak ihtiyaç duyulan karbonhidrat miktarında, depolama moduna geçer ve tükettiğiniz hemen hemen her şeyi deri altı yağına çevirir. Bunlara ek olarak, Su Düşük karbonhidratlarla bile sonunda birikerek çizgiler arasında şişmeye neden olarak sizi şişman gösterecektir.
Ciddi bir şekilde karbonhidrat tükendiğinde, artık tüketmek zordur. Doğru olsa da, yüklemeye gittiğinizde şanslı olabilir ve mükemmel bir şekilde zamanlayabilir ve yırtık görünebilirsiniz, ancak etki uzun sürmez, bu nedenle bir veya iki saat bile uzak kalırsanız, o kadar iyi görünmeyeceksiniz. Tedavi, her öğünde karbonhidrat almak ve bunları mümkün olduğunca sabit tutmaktır, böylece vücudunuz her zaman bunlarla başa çıkması gerektiğini bilir.
İki seçeneğiniz var ve hangisinin ihtiyaçlarınıza daha uygun olduğuna karar vermeniz gerekiyor. Yüksek yoğunluklu aerobik etkinlik üç şey yapar: daha fazla genel kalori yakmak - ama öncelikle şeker; genel metabolik hızınızı artırın (bu iyi bir şeydir) - ancak kas dokusu için bir şekilde katabolik hale geldiği için kas kazanma yeteneğinizle büyük bir çatışma yaratacaktır.
2. Seçenek düşük yoğunluklu aerobik aktivite Bu, yağı harekete geçirmek için harika olsa da - onu birincil yakıt tercihi yapar - metabolik eşiği zorlamanın ve genel hızınızı iyileştirmenin diğer yönlerine yardımcı olmaz.
Her iki eğitim yöntemine de ihtiyaç vardır ve hiçbiri göz ardı edilmemelidir. Belirli bir yöntemin savunucuları size diğerinin kötü olduğunu söylese de, metabolizmayı hızlandıran ancak katabolik kas maruziyetini önleyen daha kapsamlı bir yaklaşım öneriyorum.
Yağ depolarınızı uzak tutmak için düşük ve yavaş olanları daha sık seçin. Bununla birleştirildiğinde ağır hizmet, kas geliştirme , yapım sürecine müdahale etmeyecek ve gerçek yağın yakılmasına yardımcı olacaktır. Yüksek yoğunluklu şeyler, düzenli bir antrenman döngüsü sırasında dışarı doğru eğilmeye çalışılan zamanlar için ayrılmalıdır, aynı zamanda vücudunuzu hangi yakıtlarla kullanacağınızla karıştırmamak için kısa dönemlerde de yapılmalıdır.
Başka bir deyişle, kısa süreli hardcore sprintler vücudunuza artan kasın bu sprintler için daha fazla güç ve güç sağladığını söyler. Vücudunuzun kronik atımı yüksek yoğunluklu çabalarda vücudunuza daha verimli hale gelmek için yükü hafifletmesi gerektiğini söyler ve böylece kasa saldırmaya başlar. Yüksek yoğunluklu antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için haftada bir, en fazla iki kez yapın ve kısa tutun (30 dakikanın altında). Ama en önemlisi, kardiyonun kalori açığı yaratmak için olmadığını anlamalısınız - bu yüzden diyet yaparsınız.
Bunun yerine, yağları ve şekerleri hareket ettirerek metabolizmanızı hızlandırmak, vücudun yanmaya alışmasını sağlamak ve metabolizmanızı hızlandırmak için gerekli egzersizi sağlamak için değişen kardiyo kullanın. Aşırıya kaçmayın, bunun yerine 'az yapın', böylece vücudunuz daha fazlasını ister ve yakıtları daha verimli bir şekilde işlemeyi öğrenir.
Yoğun kaslar metabolik hızı artırın ve daha fazla kalori yakın - buna karşı bir tartışma yok. Deneyimli bir vücut geliştirmene daha kalın kaslara ihtiyacı olduğunu söylemenin biraz zahmetsiz olduğunun farkındayım.
Ancak vücut geliştiriciler, normal süreçler nedeniyle kesinlikle çevresi büyüktür. hipertrofi (artan boyut), kas oluştuğu için hala önemli ölçüde inaktif malzeme vardır. çoğunlukla su metabolik aktiviteye sahip olmayan. Bu amaçla, kas içindeki kasılma protein kalınlığını artırmak, metabolik eşiğinizi yükseltmeye yardımcı olmak için bir zorunluluktur. Araştırma açıkça gösteriyor ki kuvvet antrenmanı ile daha düşük tekrarlar ve daha yüksek ağırlık kasın kasılma elemanlarının genel kalınlığını artıracaktır.
Bu nedenle, uzun vadeli hipertrofi programınıza birkaç güç aşaması eklemek bir zorunluluktur. Yaklaşık her 3-4 ayda bir, bir ayın eski usul kuvvet antrenmanı yapabileceğiniz kadar ağır bir ağırlıkla 4-5 set altı tekrar yaparsınız. Zorla, güçlen ve metabolizma hızının yükselmesini izle.
Güç tarafından belirlenirken ağır setler ve daha uzun dinlenme şemaları ve boyut genellikle biraz daha hızlı bir hız ve daha yüksek tekrar aralığı ile kategorize edilir, egzersizlerinizi spektrumun her iki ucunda sabit tutarak normallik yaratırsınız. Unutmayın, metabolizma normalliği sever, bu yüzden yavaşlayabilir ve gevşeyebilir.
Metabolizmanızın savaşı kazanmasını önlemek için, tempoyu değiştirmek Bir antrenman sırasında veya değişen hızda orta akışta her antrenman, baygınlığın üstesinden gelmeye yardımcı olacak etkili bir araç olabilir. Ana hedefinizden çok uzaklaşmak istemediğiniz için bunu gelişigüzel veya çok sık yapmak istemezsiniz. Bu nedenle, bu iki yoldan birini kullanarak her üçüncü veya dördüncü antrenmanınızda bir hızlı tempolu bileşen ekleyin. Birincisi, her egzersizden birkaç set için dinlenme sürenizi 30-45 saniyeye düşürün. İki, tekrarların hızını artırın ve 10 saniyede 12 tekrarı vurmaya çalışın.
Yine de ağırlıkları kontrol etmeniz gerektiğinden ikinci seçeneğe dikkat edin. biraz daha hızlı hareket ederek, bir motordaki süperşarja benzer bir metabolik etki elde edersiniz.
Baharatlı yiyecekler yardımcı olmak için tekrar kanıtlandı metabolizmayı hızlandırmak Öncelikle baharatlardaki kapsaisin nedeniyle, biraz daha fazla ısı atın. Yağsız proteinler, özellikle balık , düzenli tüketime göre metabolizmayı artırma potansiyeline sahip gibi görünüyor. Bir çeşit balığı diyetinizin düzenli bir parçası yapın.
Turunçgiller Yağları harekete geçirdiği, metabolizmayı hızlandırdığı ve hatta iştahı bastırmaya yardımcı olduğu gösterilen sinefrin ve naringin gibi doğal bileşenler taşır. Diyetinizdeki meyveleri toplayın ve metabolizmanızın yoluna girmesine yardımcı olun.
Sebzelerden (brokoli ve karnabahar gibi), metabolik profilinizi iyileştirebilecek güçlü antioksidan ve antiinflamatuar yanıtlara sahiptir. Olumsuz yanı, aynı sebzelerin gaz ve mide rahatsızlık, bu yüzden aşırıya kaçmayın. Elbette metabolizma ile ilgili bir yemek tartışması, daha küçük öğünler yemenin ve yağ ve şeker oranı yüksek abur cuburlardan uzak durmanın bir zorunluluk olması gerektiğini unutmamalıdır.
Genel olarak, diyetiniz metabolizma hızınızı ve bel ölçünüzü etkileyecektir.
İyi anlaşılmıştır. takviyeler oyununuzu geliştirebilir kas geliştirme söz konusu olduğunda hemen hemen her açıdan. Aynısı metabolik hızı iyileştirmek için de geçerlidir. yanında standart protein , amino asitler , ve kreatin Egzersizlerinize eşlik etmesi gereken, diyetin oldukça kısıtlandığı bu zor zamanlarda göz önünde bulundurmak isteyebileceğiniz birkaç şey daha var.
Yaklaşık 300 mg'a kadar tolere edilebilir dozlarda kafein, işe yaradığı için çoğu yağ yakıcıda temel bir maddedir. Yeşil çay özü Hem kafeinli hem de kafeinsiz, yağları harekete geçirmede çok etkili olduğu gösterilen yüksek düzeyde EGCG taşır, kilo vermeyi iyileştirmek ve güçlü antioksidan özellikleri taşıyarak yağ yakımı için iyi bir seçimdir. Sağlam bir fayda sağlamak için günde 150 mg veya daha fazla çekim yapın.
Var birçok bitki çeşitli mekanizmalar yoluyla metabolizmayı artırmada faydaları olduğunu iddia eden, ancak çoğu hala araştırılıyor. Piyasadaki doğal idrar söktürücü ürünlerden birkaçı sadece suyunuzu azaltmakla kalmaz, aynı zamanda metabolik ateşlemeyi artıran özler de taşır.
Ancak konu takviyeler söz konusu olduğunda belki de yapabileceğiniz en önemli şey vücudunuza vermektir. kas geliştirme konusunda yardım kas protein sentezi yoluyla. Bu, egzersiz sonrası içeceğinize bol miktarda protein, amino asit veya biyoaktif peptit sağlayarak en iyi şekilde başarılır. Eğitiminizin bu bileşenini kaçırmak, değerli olanları kaybetmenize neden olacaktır. kurtarma ve sağlam kas oluşturma yeteneğinizi etkileyecek bileşenler oluşturmak ve böylece metabolizmanızı geliştirme yeteneğinizi azaltacaktır.