Vücut geliştirmenin en zor hali olan fonksiyonel hareketleri keşfedin.
“Kaslarımı nasıl daha belirgin hale getirebilirim?”
Her vücut geliştirme sporuyla ilgilenen ya da en azından spor yapmaya meraklı olan insanın ortak sorusudur bu. Aşağıdaki 8 hareketle hayal ettiğini vücuda giden yolda hızlı bir depara kalkabilirsiniz. Hem kaslanmak hem de kas-yağ oranınızı en ideal haline getirmek için bu program dışında tek ihtiyacınız olan sıkı bir disiplin. İşte en zor fonksiyonel hareketler:
Tek ayak üstünde tek kolla çekiş Nasıl yapılır? Sağ elinize bir dambıl alın ve sağ ayağınızın üzerinde bir sehpanın hemen yanında durun. Sehpayı sol elinizle kavrayın ve gövdeniz yere paralel gelene kadar belinizden aşağı sarkın. Sol bacağınız gövdenizle aynı hizada havada olsun. Şimdi dirseğiniz gövdenizin hizasını geçene kadar dambılı yukarı kaldırın ve geri indirin. Bütün tekrarlar bittikten sonra aynı hareketi bu kez sol ayağınızın üzerinde durarak yapın.
Tek ayak üzerinde kaldırma Nasıl yapılır? İki elinizle bir ağırlık plakası tutarak sol ayağınızın üstünde ayakta durun. Sol dizinizi kırın ve gövdeniz yere paralel gelene kadar öne doğru eğilin. Bu sırada ağırlık plakası tam dizinizin hizasında olmalı. Doğrulun ve plakayı göğsünüzün önüne doğru götürün. Aynı esnada sağ dizinizi karnınıza doğru kaldırın. Şimdi gövdenizi sağa doğru çevirin ve plakayı başınızın üstünde havaya kaldırın. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Tüm tekrarlar bittikten sonra aynısını sağ ayağınızın üzerinde durarak yapın.
Bulgarian split squat Nasıl yapılır? İki elinize birer dambıl alın ve bir sehpanın bir iki adım önünde ayakta durun. Sol ayağınızı geri alarak sehpanın üzerine koyun. Kollarınız yanlarda olsun. Gövdenizi düz tutarak belinizi yere yaklaştırın. Ön taraftaki üst bacağınızın yere paralel geldiği noktada durun ve doğrularak başlangıç pozisyonuna dönün.aya Bütün tekrarlar bittikten sonra aynı hareketi bu kez sağ ayağınızı sehpanın üzerine koyarak yapın.
Yan plank ve çekiş Nasıl yapılır? Bir kablo istasyonunun alt tarafına bir tutacak yerleştirin ve sağ tarafınıza doğru plank pozisyonu alın. Tutacağı sol elinizle kavrayın ve göğüs kafesinize doğru çekerek row hareketi yapın. Bu bir tekrar demek. Sol elinizle tüm tekrarlar bittikten sonra diğer tarafa dönün ve aynısını sağ elinizle tekrarlayın.
Kazan karıştırma hareketi Nasıl yapılır? Kollarınızın dirseklerinizin altında kalan bölümü bir swissball’un üzerinde olacak şekilde plank pozisyonu alın. Önkollarınızı kullanarak topla ufak daireler çizin. Sola ve sağa doğru onar daire çizin. Bu bir tekrar demek.
Kalçayla halter kaldırma Nasıl yapılır? Kürek kemikleriniz bir sehpaya dayalı ve ayaklarınız yerde olacak şekilde yere oturun. Bel hizanızda üzerinize bir halter alın. Kalçalarınızı sıkın ve belinizi vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Tek ayakta denge Nasıl yapılır? Bir bosu topunu yere koyun. (Bosu topu yoksa bir koltuk yastığı bile işinizi görebilir.) Bosu topunun üzerinde tek ayak üzerinde durun ve diğer ayağınızı havaya kaldırın. Kalçanızı geri atın ve yerde olan dizinizi hafifçe kırın. Bu şekilde 15 saniye bekleyin ve daha sonra aynısını diğer bacağınız bosu topunun üzerindeyken yapın.
Split jump Nasıl yapılır? Sağ ayağınız diğerinden 60-90 santimetre önde olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi göğsünüzün önünde tutun. Squat hareketiyle vücudunuzu yere yaklaştırın ve sıçrayarak ayaklarınızın yerini değiştirin. Hareketin sonunda sol ayağınız sağ ayağınızdan 60-90 santimetre önde olmalı. Yere iner inmez hemen ikinci tekrara geçin.
Bench press testi!
Bu testi geçin, bench press’in kralı olduğunuzu kanıtlayın.
Bu üst vücut kuvvet testi sadece NFL Combine’da kullanılmıyor. Bobby Maximus da “mabed” olarak adlandırdığı spor salonunda bu testi uyguluyor ve teste de “ayin” diyor.
Kuvvet kazanımlarının yanı sıra, kas kütlesi arttırmak için de ideal bir test. Ya da ayin. Bobby Maximus bu işe bu yüzden bayılıyor. Çünkü üst vücudunuzun ihtiyacı olan asıl şey, yüksek ağırlıklarla bench press yapmaktan başka bir şey değil.
Olay basit: Bara yaklaşık 100 kg ağırlık takın ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. 15 ve üzeri tekrarlar, Bobby Maximus’un mabedinde standart olarak kabul ediliyor. Kendi rekoru ise 36 tekrar.
100 kg çok mu geliyor? Sorun değil. Vücut ağırlığınız kadar bir ağırlıkla çalışın. Barın aşağıdayken göğsünüze değdiğinden, yukarıdayken de kollarınızın kilitlendiğinden emin olun.
Asker antrenman programı
Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.
Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.
TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.
01 Commando Dance and French Press
Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.
02 Thera Band Climber
Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.
03 High Knee Step Up
Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.
04 Army Crawling
Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.
05 Medicine Ball Pushup
Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.
06 Sit-Up Punches
Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.
07 Army Plank
Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.
Fitball antrenman programı
Antrenmanlarınızın kendini tekrar etmesinden sıkıldıysanız, eğlenceli bir ekipman olan Fitball ile tüm vücut kas kütlenizi artırabilirsiniz.
TALİMATLAR
Hareketleri istediğiniz sırayla, belirtilen set ve tekrar sayılarına göre yapın. Fitball antrenmanını tüm vücut kas gelişimi için haftada üç ya da dört kez yapabileceğiniz gibi, kendi antrenman programınıza ek olarak haftada bir kez de yapabilirsiniz. Set aralarında 60 saniye kadar dinlenin ve antrenmana başlamadan önce 5-10 dakika kadar ısınmayı ihmal etmeyin.
Antrenman programınıza yeni ekipmanlar katmak bilindik yolun dışına çıkılarak alınan bir risk olarak görülse de, kendinize vücudunuzu farklı şekillerde çalıştırma fırsatı yaratabildiğiniz için çoğu zaman faydasını görürsünüz.
Fitball’un dayanıklılığı ve dengeyi ciddi oranda artırdığını söyleyen kişisel antrenör Yasin Bötöy, “Fitball ile antrenman yapmak, daha enerjik ve dinamik olmanızı sağlamanın yanında postürünüzün de düzelmesine yardımcı olur,” şeklinde konuşuyor. Fitball antrenmanlarının göründüğünden daha zor olduğunu ve vücudunuzu ciddi oranda zorladığını ifade eden Bötöy, “Hareketleri yaparken dengenizi sağlayabilmek için başta merkez bölge kaslarınız olmak üzere vücudunuzdaki kas gruplarını büyük oranda çalıştırırsınız. Bu tarz bir antrenman da genel kuvvetinizi, koordinasyon kabiliyetinizi, duruş kontrolünüzü ve kas kütlenizi ciddi anlamda artıracaktır,” diyor. Bötöy’ün hazırladığı bu tüm vücut antrenmanıyla kendi gücünüzü daha önce denemediğiniz bir yöntemle sınayabilir ve gelişim sürecinizi şok etkisi yaratarak hızlandırabilirsiniz.
Fitball Squat
3 Set x 12 Tekrar
Fitball’u sırtınızın orta kısmıyla duvarın arasına yerleştirin. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dengenizi korumak için kollarınızı öne doğru uzatın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda bir saniye kadar durakladıktan sonra ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Overhead Squat
3 Set x 12 Tekrar
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Fitball’u iki elinizin arasına alarak başınızın hizasında yukarıya kaldırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Fitball’u başınızın üstünde tutarak dizlerinizi bükün ve üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Kontrollü bir şekilde ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.
Fitball Balance Pushup
3 Set x 12 Tekrar
Ellerinizi omuz hizanızda topun üzerine yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkarak başınızdan ayaklarınıza düz bir çizgi oluşturun. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü kontrollü bir şekilde topa doğru yaklaştırın. Ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Boynunuzu egzersiz boyunca doğal konumunda tutmaya dikkat edin.
Back Extension
3 Set x 12 Tekrar
Gövdenizi topun üzerine yerleştirerek kollarınızı ileriye doğru uzatın. Ayak parmak uçlarınızı zemine yerleştirerek dengenizi kurun. Belinizdeki kasları kullanarak göğsünüzün üst kısmını topun üzerinden kaldırın. Kollarınızla tavana doğru uzanarak 1 saniye kadar bekleyin. Ardından tekrar topun üzerine yatarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Hamstring Curl
3 Set x 10 Tekrar
Zemine sırtüstü uzanarak ayak bileklerinizi Fitball’un üzerine yerleştirin. Kollarınızı yana doğru açın. Şimdi topuklarınızı kullanarak topu kalçanıza doğru yaklaştırın. Dizlerinizi 90 derecelik açıyla büktükten sonra bir saniye kadar duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken boynunuzun zeminle olan temasını kesmeyin.
Balance Plank
45-60 Saniye
Dirseğinizi omuzunuzun hizasında Fitball’un üzerine yerleştirin. Ön kollarınızı tamamen topun üzerine koyarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın. Karın kaslarınızı sıkarak plank pozisyonuna geçin ve bu pozisyonu en az 45 saniye boyunca korumaya çalışın.
Fitball Lunge
Her bacak için 3 Set x 10 Tekrar
Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sol dizinizi doksan derecelik açıyla bükerek ayağınızı hemen arkanızdaki topun üzerine yerleştirin. Dengenizi sağlamlaştırmak için kollarınızı öne doğru uzatın. Sağ dizinizi bükerek zemine doğru alçalın. Bu esnada sol ayağınızla da Fitball’u geriye doğru itin. Ardından sağ bacağınızı düzleştirerek ayağa kalkın. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra hareketi diğer bacağınızla yapın.
Fitball Crunch
3 Set x 12 Tekrar
Fitball’un üzerine sırtüstü uzanarak dizlerinizi doksan derecelik açıyla bükün. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve ayağınızın zemine tam olarak bastığından emin olun. Karın kaslarınızı kullanarak mekik çekin. Ardından gövdenizi tekrar topun üzerine yerleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken topun mümkün olduğunca sabit kalmasını sağlayın.
E-Bülten’e kayıt olun!
Bench press testi!
Sigaranın gözlere etkisi
Kalsiyum tüketiminde 8 kural
Daha önce denemediğiniz 17 seks pozisyonu
En iyi 6 sırt egzersizi
Spor yapanlar için en iyi 5 protein tozu
Popüler
-
Sporcu Besinleri1 hafta önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
anaslide1 gün önce
Asker antrenman programı
-
BESLENME5 gün önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
Sporcu Besinleri1 hafta önce
Kas Kütlenizi Artırmak İçin 5 Protein Tozu
-
FITNESS1 hafta önce
Tüm vücut kuvvet antrenmanı
-
SAĞLIK4 gün önce
Çok su içmek ve çok antrenman yapmak
-
FITNESS2 hafta önce
Koşmanın vücuda faydaları
-
FITNESS5 gün önce
4 dakikalık burpee antrenmanı