Vegan ve vejetaryenler için mükemmel 5 tam bitki proteini
Vegan Yemek / / February 16, 2021
PHerhangi bir vejetaryen veya veganın aklına gelen en iğrenç soru: "Yeterince protein alıyor musunuz?"
Kısa versiyon: Evet. Mercimek, nohut, siyah fasulye ve daha fazlası gibi birçok yüksek proteinli bitki besinleri sayesinde, bitki temelli bir diyette proteini doyurmak o kadar da zor değil. Bununla birlikte, birçok bitki bazlı proteinin "tam" olduğu düşünülmez ve bu da onları biraz daha yanıltıcı hale getirir.
"Tam bir protein, tüm [dokuz] temel maddenin kaynağı olan tek tek gıdaları tanımlamak için kullanılan bir terimdir. protein yapmak için çeşitli modellerde bir araya gelen yapı taşları olan amino asitler, " diyor Kelly Jones RD. Bu esansiyel amino asitler (EAA), insanlar bunları kendi başlarına yapamayacakları için gıdalardan yenmelidir.
Tipik olarak et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal proteinler hem protein bakımından yüksektir hem de tam protein olarak kabul edilir. Tüm bitkisel gıdalar teknik olarak tüm EAA'ları içerirken, çoğu çok sınırlı miktarda EAA içerir. veya daha fazlası, bu da genel kalitelerini düşürür ve hepsini "tam" protein yapmaz, Jones diyor.
Bu, bitki temelli yiyiciler için aşılması zor bir engel değil çünkü protein kaynaklarını birleştirebilirsiniz (pirinç ve fasulye gibi) tam olanları oluşturmak için. İşleri kolaylaştırmak için birkaç tam bitki proteini de vardır. Jones, "Bazı bitki besinleri, protein kaynağının kalitesini artırmak için tüm EAA'lardan yeterince yüksek seviyelere sahiptir" diyor.
İlgili Öyküler
{{truncate (post.title, 12)}}
Ancak bir uyarı: Tüm temel amino asitleri sağlayan birkaç tam bitki proteini olmasına rağmen, çoğu tek bir porsiyondan tam bir öğün için yeterli protein sağlamaz. "Bu nedenle, aşağıda listelenen proteinlerden bazılarını yemek veya atıştırma saatinde eşleştirmek, özellikle de yüksek fiziksel aktivite seviyeniz varsa," diye ekliyor. Yine de, bunlar teknik olarak eksiksizdir - bu yüzden birlikte pişirmenin ve tadını çıkarmanın lezzetli yollarını düşünmeye başlayın.
1. Soya
Soya proteini, porsiyon başına aldığınız protein miktarı nedeniyle en tanınmış tam ve yüksek kaliteli bitki proteinidir. Nasıl tükettiğinize bağlı olarak, porsiyon başına yeterli miktarda protein alacaksınız: Örneğin 100 gram sıkı tofu, yedi gram proteineşdeğer miktarda tempeh (fermente soya fasulyesinden yapılır) 20 gram protein içerir. "[Soya] genellikle tofu veya tempeh gibi doğrudan et yerine kullanılır. wok'ta kızartmak, sandviç, paketlemek, Makarna yemeği, fajitas ve daha fazlası, ”diyor Jones.
Edamame ayrıca harika bir seçenektir. 100 gram, 12 gram protein sağlar. "Edamame, ister taze ister kavrulmuş olsun, atıştırmalıklar, mezeler veya salata ve Buda kasesi sosları kadar harikadır. wok'ta kızartmak," diyor.
2. Antep fıstığı
Bu fındıklardan biri dışarıdaki en sağlıklı çerezler, teklif Bir onsluk porsiyon başına altı gram bitki bazlı protein, vücudu sağlamak için ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitlerle. Ayrıca bir ton lif de vardır (porsiyon başına üç gram) - böylece daha uzun süre tok kalacaksınız. Antep fıstığını bağımsız bir atıştırmalık olarak tadabileceğiniz gibi, aynı zamanda bir salata kabanı olarak, tofu veya balık için bir kabuk olarak öğütüldüğünde veya dip sos ve enerji ısırıklarıyla karıştırıldığında da lezzetlidir. Jones, "Bunları doğrayabilir ve yulaf ezmesi, yoğurt ve hatta bitki bazlı dondurma için bir kabartma olarak kullanabilirsiniz" diyor.
3. Kinoa
Evet, kinoa da tam bir bitki proteinidir. pişmiş fincan porsiyonu başına sekiz gram. "Genellikle tahıl bazlı yemeklerde pirinci değiştirmek için kullanılır ve çoğu tavada kızartmada veya tahıl kabı tarifleriJones, ”diyor. Çok yönlü olduğu ve uzun süre dayandığı için, evde kilerde bulundurulması da rafta dayanıklı harika bir besindir.
4. Kenevir tohumu
Üç çorba kaşığı kabuklu kenevir tohumu porsiyonu 10 gram tam bitki proteini, lezzetli dokuları ve yüksek yağlı ve yüksek proteinli profilleri için tadını çıkarın. “Kenevir tohumları, et tüketimini azaltırken demir alımını da artırmanın harika bir yoludur” diyor. "Yulaf ezmesi çok lezzetli. krep, waffle, salatalar, çorbalar ve daha fazlası. Bunları ayrıca ev yapımı enerji barları ya da ısırıklar, ”diye öneriyor.
5. Chia tohumları
Diğer bir yüksek lif ve yağ dolgulu seçim olan chia tohumları Bir onsluk porsiyon başına beş gram protein. Jones, "Smoothie'lerde, yulaf ezmesinde kullanılıyor ve yoğurda karıştırılıyor, ancak chia pudingi ve jöleler de çözünür liften oluşturdukları jel benzeri doku nedeniyle popüler" diyor. Bununla birlikte, porsiyon başına miktar çok düşük olduğu için tek protein kaynağınız olarak chia'ya güvenmeyin. Bunun yerine, mevcut bitki bazlı öğünlerinizi desteklemek ve güçlendirmek için kullanın.
Diğer vejeteryan dostu proteinler mi arıyorsunuz? İşte RD’nin sağlıklı seçimler listesi:
-
10/03/2021
-
-