Atletik Performans Artışı
İster profesyonel bir sporcu olun, ister yalnızca hobi olarak spor yapıyor olun performansınızı üst seviyelere çıkarmak işinizi hem spor salonunda hem de günlük hayatınızda kolaylaştırır. Spora ne kadar zaman ayırdığınız farketmez, yine de spor yapıyorsanız performans artışı nı mutlaka hedefleriniz arasına eklemelisiniz.
Antrenmanlarınız sadece kilo vermeniz veya kas kazanmanızı sağlamamalıdır, aynı zamanda güç artışı, denge ve fonksiyonel hareket kapasitenizi geliştirmelidir yani sizi daha atletik yapılı bir insan haline getirmelidir. Atletik bir yapıya sahip olmak günlük yaşamınızı da büyük ölçüde kolaylaştıracaktır.
Pek çok insanın yaptığı hata limitlerini yeterince zorlamamasıdır. Ortalama bir performansa razı olarak çok daha iyisini yapabilmekten vazgeçerler. Sonuç olarak ortalama bir antrenmanın en fazla ortalama sonuçlar sağlayabileceğini unutmayın.
Eğer fit ve sağlıklı olmak sizin için önemliyse ve yalnızca bir show için hazırlık yapmıyorsanız aşağıdaki önerileri dikkate alarak atletik performansınızı arttırabilirsiniz.
Stratejinizi değiştirin.
Eğer vücut geliştirme yarışmacısı veya fitness model değilseniz, sadece görünüşünüz için spor yapmıyorsanız bicepslerinizin büyüklüğünü çokta fazla kafaya takmanıza gerek yoktur. Eğer siz de atletik performansınızı geliştirmek için antrenman yapıyorsanız hipertrofiyi geride bırakarak güç ve patlayıcı kuvvet antrenmanlarına odaklanabilirsiniz.
Bir atlet olarak hedefiniz gücünüzü ve hızınızı arttırabilmek olmalıdır. Squat gibi Compound (bileşik) egzersizler hız ve güç artışı için son derece yararlıdır. Ayrıca büyük ağırlıklarla da çalışma yapmanız gerekir. En iyi sonuçları almak için ağırlıklı olarak hafif ve çok tekrarlı çalışmalı, birkaç az tekrarlı ağır egzersiz ile kombine etmelisiniz.
Patlayışlara Odaklanmak
Performans artışı için yavaş yapılan ağırlık çalışmaları ve beklemeleri unutun, mümkün olduğunca patlayıcı tekrarlar yapın. Patlayıcı kuvvet çalışmaları yerine yavaş tekrarlar ve ağırlık ile yapılan beklemeler istenmeyen kas ağrılarına sebep olur, bu durum performans sporcuları için istenmeyen bir durumdur.
Kardiyo Çalışmalarını Açık Havada Yapın
Eğimli koşular, dağ bisikleti, paten gibi açık havada yapılan sporlar hem çok daha zevklidir, hem de dengenizi, kontolünüzü, kardiyovasküler performansınızı, dayanıklılık ve sürekliliğinizi geliştirmenizi sağlar.
Uykunun Tadına Varın
Yenilenme (recovery) için en iyi ilaç uykudur. Kasların onarımı ve vücudunuzun yeni kas inşa etmesi için hiçbir şey sekiz saatlik aralıksız bir uykuya bedel değildir. Eğer uykunuzu tam olarak alamıyorsanız, gün içerisinde ve özellikle antrenman sonrasında 20-30 dk uyuyarak yenilenme sürecinizi hızlandırabilirsiniz.
Glutamine Alın
Glutamine özellikle sık ve yoğun antrenman yapan sporcular için yenilenme sürecinde son derece etkili bir supplementtir. Glutamine’i antrenman sonrasında vücudunuzun glutamine ihtiyacını karşılamak ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için kullanabilirsiniz.
Bolca Kalsiyum Tüketin
Çoğu insan kalsiyumu kemik sağlığı ve gelişimi ile ilgili olarak düşünür. Ancak kalsiyum aynı zamanda kasların uygun şekilde kasılmalarını sağlamak üzerinde de etkilidir. Sonuç olarak yeterince kalsiyum almıyorsanız atletik performansınız olumsuz etkilenebilir. Kalsiyum içeren gıdaları düzenli olarak tüketmeyi ihmal etmeyin veya kalsiyum içeren supplementler alın.
Antrenmanlarınız İçin Doğru Beslenin
En üst seviyede performans ortaya koymak istiyorsanız bunun için sadece spor salonunda değil mutfakta da çalışmalısınız. Örnek olarak performans artışı için antrenman yapıyorsanız düşük-karbonhidrat içeren diyetler size uygun olmayacaktır.
Bu yüksek miktarda karbonhidrat tüketmek anlamına gelmemektedir, ancak yoğun bir antrenman öncesinde 40 gram kaliteli karbonhidrat tüketmek yararlı olacaktır. Böylece enerji seviyenizi koruyabilir, yorgunluğu azaltabilirsiniz. Yenilenme sürecinizi desteklemek için ayrıca antrenman sonrasında da karbonhidrat tüketmelisiniz.
Sıvı Tüketimini Önemseyin!
Yalnızca dehidrasyon bile performansınızı gözle görülür bir şekilde düşürebilir. Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında sıvı alımına dikkat etmelisiniz.
Dinlenme Günleriniz Olsun
Dinlenme günlerinizi dinlenerek geçirin. Normalde salonda ağırlık antrenmanı yapıyorsanız Off-gününüzde zevkine bile olsa yaptığınız bir halı saha maçı veya açık havada koşu dinlenme gününüzü dinlenme günü olmaktan çıkarır!
Unutmayın, dinlenme gününüzün sonrasında yaptığınız antrenmanların çok daha verimli geçtiğini kendiniz de hissedeceksiniz.
Planlı Antrenman Yapın
Farklı bir branş veya performans artışı gibi özel bir hedef özel bir antrenman planı gerektirir. Bu sebeple uzun vadeli planlarınız için profesyonel bir antrenör ile çalışmak hedeflerinize ulaşmanızı kolaylaştıracaktır.