Güne Mükemmel Bir Şekilde Başlamak İçin Sabah Rutini Oluşturma
ABD’nin kurucularından ve 100 dolarlık banknotun üstünde resmi bulunan Benjamin Franklin, sabah rutinini şu sözlerle açıklıyor:
“Her sabah erken kalkarım. Odamda yarım saat ya da bir saat kadar çıplak şekilde otururum. Bu zaman diliminde ya okurum ya da yazı yazarım.”
Ayrıca Benjamin Franklin, otobiyografisinde anlattığına göre sabahları önce duş alır, dua eder, sonra gün içinde yapacaklarını belirler, günlük planını yapar ve daha sonra da kahvaltı edermiş.
Ben yıllarımı girişimcilerin, sanatçıların, iş insanlarının alışkanlıklarını inceleyerek geçirdim. Bu nedenle başarılı insanların sabah alışkanlıkları konusunda ortak pek çok yönleri olduğunu keşfettim.
Kuğu Gölü Balesi’nin bestecisi ünlü rus besteci Pyotr Ilyich Tchaikovsky güne sigara ve çay içerken felsefi bir kitap okuyarak başlar.
Sefiller’in yazarı ünlü Fransız edebiyatçı Victor Hugo, evinin yakınlarındaki kaleden gelen top sesleriyle uyanır, taze yapılmış kahveden bir bardak alıp hayat arkadaşı Juliette Drouet’in yazdığı mektupları okur ve daha sonra da iki adet çiğ yumurta içer.
Ünlü Alman filozof Immanuel Kant, güne çay içip piposunu tüttürdükten ve meditasyon yaptıktan sonra bir saat yazı yazarak başlar.
Ünlü besteci Beethoven, güne bir bardak kahveyle başlar. Ancak bir bardak kahvede tamı tamına 60 adet kahve çekirdeği olmasına özen gösterir. Öyle ki çekirdekleri tek tek sayar.
Mutlaka okuyun: Milyarder Girişimcilerin Sabah Alışkanlıkları
Neden İyi Bir Sabah Rutinine Sahip Olmalısınız?
Southern California Üniversitesi’den moleküler ve sayısal biyoloji profesörü Steve Key’in yaptığı araştırmaya göre “yetişkin insanların büyük bir bölümü sabah saatlerinde zihinsel faaliyetlerde daha başarılı olmaktalar.”
Diğer bir ifadeyle, zihin en iyi sabahın erken saatlerinde performans sergiliyor. Peki siz sabahları güne nasıl başlıyorsunuz?
Sabahın ilk 30 ila 120 dakikasında belli bir rutine sahip olursanız, günün geri kalanında da zihninizi sabah saatlerinde olduğu kadar dinç tutabilirsiniz.
Sabah rutinine sahip olmanın yaratıcı insanlar arasında yaygın olmasının bir diğer nedeni de normallik hissidir. Şöyle: İster büyük bir projenin başında olun, isterseniz bir şehri sıfırdan inşa edin, isterseniz 700 sayfalık bir roman yazın; sabah rutini size tutunabileceğiniz bir şey verir. Hayatınız ne kadar hareketli olursa olsun, sabah rutini size olağan bir durum hissi verir.
Sabah rutini aynı zamanda boşa harcadığınız, hiçbir şey yapmadığınız günlerin sayısını da azaltır. Gün içinde birkaç telefon görüşmesi, birkaç e-mail cevaplayarak günün yarısını iç ettiğiniz çok olmuştur. Böyle zamanlarda “günü verimsiz geçirdiğiniz” için kendinize daha da çok kızarsınız ve genellikle günün diğer yarısı da ziyan olur.
Sabah rutini ve sabah alışkanlıkları size bir ivme kazandırır.
İvme ise insan psikolojisinin temel unsurlarından biridir.
Sizce şu iki kişiden hangisi daha mutlu ve iyimserdir?
Aylık 5000 lira kazanan biri mi, yoksa 6000 lira kazanan biri mi?
Aslında cevap net. Eğer 5000 kazanan kişinin bir önceki maaşı 4000 lira ise ve 6000 lira kazanan kişinin maaşı normalde 7000 olmasına rağmen 1000 liralık bir kesintiye maruz kalıyorsa; elbette 5000 lira kazanan kişi daha mutlu ve iyimserdir.
Bu duruma “endowment effect” adı verilir ve Daniel Kahneman ile Amos Tversky’nin yaptığı bir araştırmada bulunmuştur.
Endowsment effect’e göre, eğer güne olumlu ve verimli başladıysanız, olumlu bir ivme yakaladıysanız günün sonuna kadar bu pozitif durumu sürdürürsünüz.
İvme yakalamak için güne küçük bir zaferle başlamak, bu zaferlerin devamının gelmesi için son derece zaruridir. Küçük bir zafer, küçük bir alışkanlık ivme yaratmaya yeterli olacaktır.
Sabah Rutini Nasıl Olmalıdır?
Yapmanız gereken ilk şey, başarı göstermek istediğiniz alanları belirlemek ve bu alanlarda kazanabileceğiniz “küçük zaferleri” tespit etmektir.
Şunu unutmamak gerekir: Herkes için aynı derecede uygun bir sabah rutini yoktur. Sabah rutini kişiden kişiye göre değişiklik gösterebilir.
Bruce Lee’nin bir sözü burada anlamlı olacaktır: “Size uygun olanı benimseyin, işinize yaramayanı ise reddedin. Bunu yaparken de kendi özgün kişiliğinizi koruyun.”
Şimdi sabah rutinine sahip olmak için bazı alternatifler sunacağız sizlere.
Beslenme
2011 tarihli bir araştırmaya göre çocuklardaki fiziksel aktivite ve kilo arasında doğrudan bir bağlantı olmadığı tespit edilmiştir. Bu da kilonun ve beden yapısının büyük oranda beslenme yoluyla belirlendiğini ortaya koymaktadır.
Morgan Spurlock’un ünlü belgeseli Supersize Me, bu durumu çok net bir şekilde ortaya koyuyor. Spurlock 30 gün boyunca günde 3 öğün McDonalds’tan besleniyor. Bir ay boyunca kan şekeri ve kolekstrolü artıyor, karaciğeri yağlanmaya başlıyor ve 11 kilo alıyor. Ayrıca depresyona giriyor, uyuşuk ve gergin hissediyor, cinsel arzusu köreliyor.
Bu noktada beslenme bazlı küçük zaferlere şunları örnek verebiliriz:
Bir Bardak Su ya da Kahve
Günlük 1-2 bardak kahve hafızayı canlandırır, enerji verir ve genel zihinsel işleve olumlu etki eder. Ayrıca günlük 1-2 bardak kahvenin yağ yakımını %10 ila %29 oranında artırdığı da tespit edilmiştir. Bunlara ek olarak Parkinson, Alzheimer ve diyabet hastalığı risklerini de önemli ölçüde düşürmektedir.
Ayrıca kronik dehidrasyon da yine ruhsal ve bedensel olarak zararlı etkilere sahip olabilir. Günlük su ihtiyacı karşılanmadığı zaman kas ağrıları, eklem ağrıları, kabızlık, kolekstrol gibi durumlar ortaya çıkabilir.
Özetle sabahları güne bir bardak su ve bir bardak kahve ile başlamak güzel bir rutin olabilir.
Sağlıklı Bir Kahvaltı
Sağlıklı da güzellik gibi bakan kişinin gözlerine ait bir meseledir. İsterseniz düşük karbonhidratlı bir kahvaltı, isterseniz protein bazlı smoothie… Güne sağlıklı bir şeyler yiyerek başlamak, gün içinde zinde olmanız bakımından çok iyi olur.
Mutlaka okuyun: Ünlü Girişimcilerin Beslenme Alışkanlıkları
Zihinsel Aktiviteler
Düzenli okumak, bunama ve Alzheimer riskini ciddi ölçüde azaltırken stres ve anksiyetenin de azalmasında etkilidir.
Kendimden örnek verecek olursam, sabahları okumazsam günün geri kalanında da kitap okuyamıyorum. İşe gittiğim zaman ara verip de bir saat kadar kitap okumak oldukça güç oluyor. Gün sonunda da eve yorgun argın gelince kitap okumak gözümde büyüyor tabiri caizse.
Eğer sabahları 30 dakika kitap okursanız bu yılda 24 kitap demektir. Bu da Türkiye ortalamasının çok ama çok üstünde bir rakamdır.
Şimdi sabah rutini haline getirebileceğiniz şeylere bakalım.
Her Sabah 15 Dakika Okuyun
Günlük en az 15 dakika okuyarak okuma alışkanlığı kazanabilirsiniz. 15 dakikada 5-6 sayfa kitap okuyarak işe başlayabilir, zamanla bunu 30 dakika, 45 dakika, 60 dakikaya çıkarabilirsiniz.
Mutlaka okuyun: Yılda 100 Kitap Okumanın Sırrı
Bir Adet Makale Okuyun
Eğer kitaptan başka bir şey okumak isterseniz de internette dikkatinizi çeken makaleleri okuyabilirsiniz. İlgi alanınıza göre fotoğrafçılıkla, sanatla, turşu yapımıyla, girişimcilikle, para yönetimiyle ilgili bir makaleyi her sabah okuma alışkanlığı haline getirirseniz bu işten büyük keyif aldığınızı göreceksiniz.
10 Farklı Fikir Yazın
Aklına gelen ilk 10 fikri yazıp sonra da bu fikirleri hakkında beyin fırtınası yapmak da yine zihinsel açıdan gelişmenizi ve beslenmenizi sağlar. 10 yemek tarifi fikri, 10 iş fikri, 10 kısa film senaryosu gibi şeyleri yazabilirsiniz. Konu seçiminde tamamen serbestsiniz.
Podcast ya da Sesli Kitap Dinleyin
Eğer sabah kitap okuma fikri size göre değilse, işe giderken trafikte ya da metroda podcast dinleyebilirsiniz. Aklınıza gelebilecek her konuda podcast ve sesli kitap internette mevcut. Kulaklığınızı takın ve podcast’inizi dinleyin.
Egzersiz
Yapılan araştırmalara göre egzersiz yapmak; kilonuzu kontrol altında tutmak, diyabet, kalp, damar hastalıklarına ve birtakım kanser türlerine yakalanma riskini azaltmak, , kemikleri ve kasları esnetmek, zihin sağlığınızı ve psikolojinizi korumak ve uzun yaşamak için en önemli aktivitelerden biri.
Son yıllarda yapılan araştırmalar kısa süreli egzersizlerin bile büyük faydalara sahip olduğunu gösterir nitelikte. Günlük birkaç dakikalık yoğun bir antreman bile kaslardaki molekül yapısını sanki birkaç saat koşmuşsunuz ya da bisiklete binmişsiniz gibi hareket geçirmekte.
Sabah rutini haline getirebileceğiniz egzersizlere bakalım.
Masa Başı Çalışanlar İçin 4 Dakikalık Esneme Hareketleri
60 saniye squat, 60 saniye 10 tekrarlı omuz esnetme, 60 saniyelik bacak açma-germe hareketlerini her sabah alışkanlık haline getirirseniz gün boyu masa başında oturmanın yol açtığı olumsuzluklara karşı önlem almış olursunuz. Squat, omuz ve bacak açma-germe hareketleri yaşlı insanlarda görülen kambur olma riskini büyük ölçüde azaltır.
Esneklik İçin 7 Dakika Yoga
Günlük birkaç dakika yoga yapmak, dirsek arkası kirişlerinizin esnemesini sağlar. Farklı yoga pozisyonları bularak düzenli olarak bu pozisyonlar arasında geçiş yapmanız da yogadan sıkılmanızı önler.
Ayrıca 2013 tarihli bir New York Times haberine göre yukarıda gösterilen 12 hareketi yapmak da güne süper bir başlangıç yapmak için ideal.
Mutlaka okuyun: Egzersiz yapmanın işimden daha önemli olmasının nedeni
Meditasyon – Odaklanma
2014 tarihli bir çalışmaya göre kişinin kendi iç dünyasına odaklanması beynin insula, amigdal, orta korteks gibi bazı bölgelerindeki işlevleri değiştiriyor.
Bu durum da tıpkı ağırlık kaldırıyor ve spor yapıyor gibi kasları etkiliyor ve kas üretimini artırıyor.
5 yıldır düzenli olarak meditasyon yapmak, odaklanmamı, yaratıcılığımı ve stresle baş etme yetilerimi güçlendirdi.
Peki meditasyonu, odaklanmayı sabah rutinine nasıl ekleyebilirsiniz?
Headspace
Headspace en popüler paralı meditasyon uygulamalarından biri. Meditasyonun karmaşık sürecini basite indirgeyen ve size adım adım ne yapmanız gerektiğini gösteren bu uygulamayı 10 gün ücretsiz kullanabilir, daha sonra da aylığı 13 dolardan satın alabilirsiniz.
Insight Timer
Insight Timer, Headspace’in ücretsiz versiyonudur denebilir. Geniş meditasyon arşivi ve bu meditasyon seanslarında ne yapmanız gerektiğini sade bir biçimde anlatıyor oluşuyla bu uygulamaya da şans vermenizi tavsiye ederiz.
İçsel Muhasebe
Her sabah hedefleriniz, hayallerinizi ve temel düşünce yapınızı gözden geçirmek; güne daha odaklanmış ve hazır bir şekilde başlamanızı sağlar. Güne böyle başlamak gün içinde yapacağınız eylemlerin hedeflerinize hizmet etmesini sağlar.
1995 yılında Sheldon ve Kasser adlı psikologlar tarafından yapılan bir çalışmada zihinsel olarak sağlıklı ve mutlu insanların hedefleri arasında uyum olduğu gözlemlenmiş. Yani bu insanların uzun ve kısa vadeli hedefleri arasında bir uyum söz konusu. Bu insanların kısa vadeli planları aynı zamanda uzun vadeli planlarına hizmet etmekte.
1990’lı yıllarda Flow adlı kitabın yazarı Mihaly Csikszentmihalyi tarafından yapılan başka bir araştırmada ise mutlu ve üretken insanlarla ile mutsuz ve bir şey üretmeyen insanlar arasındaki temel farkın planlar arasındaki uyumsuzluk olduğu tespit edilmiş durumda.
Araştırmaya katılan meslek sahibi insanlar içinde en mutlu ve üretken olan genetikçiler. Zira araştırmaya katılan herkes genetik biliminin önemini kavrayıp saygı göstermekte. İlaç şirketleri genetik disiplinine büyük paralar aktarıyor olsa bile genetikçiler halk sağlığı için çok önemli bir iş yaptıklarına inanmakta. Yani kısa ve uzun vadeli planları arasında bir uyum söz konusu.
En mutsuz ve verimsiz meslek sahibi insanlar ise gazeteciler. Zira hakikat, doğru, fark yaratmak, adalet gibi büyük ideallerle girdikleri gazetecilik dünyasında her şeyin para ve iktidara yaranma için yapıldığını fark etmiş durumdalar. İyi gazeteciliğin para etmediğini, para eden gazeteciliğin de asparagas ve abartı dolu haberler olduğunu fark etmeleri de onların kısa ve uzun vadeli idealleri arasında bir uyuşmazlığa neden olmakta.
Velhasıl-ı kelam; planlar, idealler, hayaller arasında yatay bir uyumun (vertical coherence) olması en büyük motivasyon kaynaklarından biridir. Bugün yapılan iş, gelecekteki planlara ve hayallere destek oluyorsa; işe koyulmak, verimli olmak ve tatmin olmak daha kolaydır.
İçsel muhasebe aracılığı ile şu iki yöntemi denemeniz faydalı olabilir.
25 Yıllık Bir Plan Hazırlama
Benim kendi muhasebemi yapmak için en sevdiğim yöntem, her 90 günde bir yeniden yazdığım 25 yıllık vizyon planı. Pek çok insan akşama ne yiyeceğini bilmezken 25 yıllık bir plan hazırlama fikri biraz absürt gelebilir kulağa. Ancak bu yöntem sizi geniş düşünmeye, gerçekten düşünmeye zorlar. Hedefleriniz ne kadar büyük olursa olsun, 25 yıl her türlü hedefi gerçekleştirmek için yeterli bir süredir.
İdeal Bir Günü Planlama
İdeal bir gün sizce nasıl olmalıdır? İdeal bir sabah, öğle ve akşam nasıl olmalıdır? İdeal bir gün senaryosunu yazmak da yine içsel bir muhasebe yapmak ve eyleme geçmek bakımından faydalı bir yöntemdir.
Günlük Tutmak
Günlük tutmanın pek çok faydası olduğu biliniyor. Günlük tutmak;
- Stresi azaltır. Nasıl hissettiğinizi, sorunlarınızı yazıya dökmek kötü hissetmenizin önüne geçer.
- Düşüncelerinizi ve önceliklerinizi netleştirmenizi sağlar. Eğer düşünceleriniz ve yapmanız gerekenler konusunda kafanız karışıksa bunları not almak önünüzü daha net görmenizi sağlar.
- Ayrıca günlük tutmanın beden sağlığı açısından da faydalı olduğu keşfedilmiş durumda. Teksas Üniversitesi’nden psikolog James Pennebaker’in araştırmasına göre düzenli günlük tutmak bağışıklık sistemini güçlendiriyor.
Günlük tutarak ve not alarak aşağıdaki üç rutini kazanmanız mümkün. İhtiyacınız olan tek şey bir kalem ve bir defter.
Şükür, önceliklendirme ve tasdik olmak üzere 3 farklı yöntem bulunuyor. Bunlara bakalım.:
Şükür
“X için şükürler olsun.”
Şükretmek ve sağladığı faydalara yönelik bilimsel araştırmaların sayısı gün geçtikçe artıyor.
2012 tarihli bir çalışmaya da göre şükretmek, şükran duymak uyku kalitesini artırıyor.
2014 tarihli bir başka bilimsel çalışmada ise şükretmek kişinin kendine duyduğu saygıyı artırıyor. Journal of Applied Sports Pscyhology’de yayınlanan bu makaleye göre, başkalarına karşı kıskançlık ve haset duymak yerine şükretme alışkanlığına sahip olanların özsaygıları daha yüksek oluyor ve başkalarını takdir etme konusunda daha başarılı oluyorlar.
Bu nedenle her sabah varlığı nedeniyle şükrettiğiniz üç şeyi not alın. Aile, yakın arkadaşlar, sağlıklı olmak, meyvelerin tadını alabiliyor olmak, güzel bir köpeğe sahip olmak, klima, gün doğumunun renklerini görebiliyor olmak… Varlığı nedeniyle şükran duyduğunuz herhangi üç şeyi her sabah yazmak ruhunuza iyi gelecektir.
Önceliklendirme
“Bugün akşama kadar X işini halletmem gerek…”
Şükürden sonraki yöntem ise önceliklendirmedir. O gün sizin için mühim olan 15 farklı şeyi not alırsanız, gün sonunda bu şeylerin çok azını yapmış olursunuz. Ancak güne yapmanızın elzem olduğu bir madde ile başlarsanız o günün akşamına o işi halletmiş olursunuz.
Bu nedenle sabahın erken saatlerinde gününüzü planlarken o gün sizin için olmazsa olmaz birkaç maddeyi yazın ve gün içinde o maddelerin halletmeye çalışın. Tabii yapılması gereken 15 farklı iş de olabilir. Ancak onları başka bir yere not alarak zamanı geldikçe onları da halletmeye çalışmanız daha doğru olur.
Mutlaka okuyun: İş Hayatında Önceliklendirmenin Önemi
Tasdik
“X olacağına inanıyorum…”
Diğer bir etkili yöntem ise tasdiktir. Kendini tasdik ya da sahip olunan değerleri tasdik etmek olarak adlandırabileceğimiz bu yöntemde birkaç cümle ya da birkaç paragrafla sahip olduğunuz değerleri ve bu değerlere neden inandığınızı yazmalısınız.
Bilimsel araştırmalara göre tasdik;
- Stres hormonunu azaltır.
- Hakarete uğradıktan sonra sahip olunan değeri tasdik etmek kalp atışının artmasını engeller.
- Sahip olunan değerleri dört hafta boyunca tasdik etmek, ilişkilerdeki güvensizliği azaltır.
İnsanlar genelde tasdik denince kendilerini motive eden şeyleri anlarlar. “Ben harika bir girişimciyim.”
Ancak bu konuda yapılan araştırmalarda katılımcılardan daha farklı bir şey yapmaları istenmiştir.
Kendileri için önemli olan şeyleri, sahip oldukları değerleri ve neden bu değerlere sahip olduklarını anlatan kısa bir paragraf yazmaları istenmiştir. Burada şu minvalde bir şey yazılması daha uygun olur.
“Ben iyi bir girişimci olmak için çalışıyorum, çünkü girişimcilik sayesinde sahip olduğu fikirleri geniş kitlelere ulaştırabilirim.”
İyi Bir Sabah Rutinine Nasıl Sahip Olabilirsiniz?
İyi ve verimli bir sabah rutinine sahip olmak için öncelikle kendinize uygun bir plan yapmanız lazım. Bruce Lee’nin o meşhur sözünde olduğu gibi; “Size uygun olanı benimseyin, işinize yaramayanı ise atın. Bunu yaparken de kendi özgün kişiliğinizi koruyun.”
Kendi Hayatınıza Uygun Bir Rutin Geliştirin
Ben kendi sabah rutinimi seneler içinde deneme yanılma yoluyla geliştirdim. Sabah ilk iş olarak kitap okumanın bende yoga yapmaktan daha çok işe yaradığını gördüm. Sabahları kahvaltı yapmaktan ve duş almaktan da pek hoşlanmam, ancak bu ikisini yapmadan evden asla çıkmayan birçok kişi tanıyorum. Öğlenleri spor yapmayı seviyorum, ancak yine arkadaşlarımın pek çoğu sabah sporu yapmayı tercih ediyor.
Özetle sabah rutini geliştirmek için genelgeçer bir kural yoktur. Size uygun olan rutin vardır.
Rutinler de zaman içinde değişebilir. Örneğin çocuk sahibi olduktan sonra tüm önceliğiniz çocuğunuzun beslenmesi, hazırlanması, uyutulması gibi şeyler oluverir.
Şartlara Uymasını Bilin
Günlük belli alışkanlıklara sahip olmak iyidir, her sabah yarım saat, bir saat kendinize zaman ayırmak şahanedir.
Ancak bazı günler müsait olmayabilirsiniz. Sabah erken saatte uçağınız vardır, o gün acil bir işiniz çıkmıştır. Böyle zamanlarda söz gelimi yarım saatlik meditasyon seansınızı 10 dakikaya indirebilir, tam teşekküllü kahvaltınızı bir kahve ve kruvasanla geçiştirebilirsiniz.
Gerektiğinde esnek olmak iyidir kısaca.
Sabah Rutinini Programlayın
İnsanların sabah rutinlerini terk etmelerinin temel nedenleri olarak bu rutinlerin zaman alması ve insanların geç kalmalarına neden olması olarak görülür. Ancak alarm kurarak sabah rutininize gerektiği kadar zaman ayırabilirsiniz.
iOs için 30/30 ya da Android için Loop Alışkanlık Takip bu konuda başarılı akıllı uygulamalardandır.
Bu uygulamalara rutinlerinizi ve ayırmanız gereken süreyi kaydederseniz onlar size bu konuda rehberlik edeceklerdir.
İyi Bir Sabah Rutini Örneği
Kendi sabah rutinimi örnek olması için adım adım açıklayacağım. Yıllarımı bu konuya, alışkanlıkların analizine vermiş biri olarak kendi sabah rutinimi de bu araştırmalar neticesinde elde ettim. Benim hayat tarzıma uygun bir sabah rutinim var, ancak bu yazıda da vurguladığımız gibi herkesin yaşam tarzı aynı olmak durumunda değil. Vereceğim örnekleri baz alarak siz de kendi sabah rutininizi geliştirebilirsiniz.
O halde haydi gelin, benim sabah rutinimi inceleyelim.
Beslenme: Sağlıklı bir şeyler yemek (5 dakika)
Zihinsel aktiviteler: Kitap okumak (30-60 dakika)
Egzersiz: Esneme hareketleri ve yoga (2-5 dakika)
Meditasyon: Odaklanma ve meditasyon (10-20 dakika)
İçsel Muhasebe: Haftalık öncelikler ve 25 yıllık plan (5 dakika)
Planlama: Günlük tutmak (5 dakika)
Görüldüğü üzere sabah rutini ortalama 60-90 dakika arası tutuyor. Şimdi sabah rutinimi madde madde tahlil edelim.
Sağlıklı Bir Şeyler Yemek (5 Dakika)
Son 5 yıldır oruç tutuyorum diyebilirim. Şöyle oluyor: 16 saat boyunca pek bir şey yemiyorum. Akşam 8’den ertesi gün 12’ye kadarlık bu süre içinde bir şey tüketmiyorum. Bu alışkanlık sayesinde günüm daha sade geçiyor ve bu durumun bazı faydalarını deneyimliyorum.
- 1945 tarihli bir çalışma oruç tutturulan farelerin daha uzun yaşadıklarını keşfetmiş durumda.
- Oruç tutmanın kemoterapi ile birlikte kanserle baş etmede daha etkili olduğunu gösteren bilimsel araştırmalar mevcut. Dr. Thomas Seyfried, kanser için metabolik mekanizma olgusuyla açıklıyor bu durumu.
- Oruç tutmak, diyet yapmaktan daha basit. Eğer günlük kalori alımını azaltmak istiyorsanız oruç tutmak daha mantıklı. Zira oruçta öğün sayısı azalıyor, diyette ise öğün sayısı aynı kalırken öğünlerde yenen besinlerin azaltılması söz konusu. Tabii bu daha zor bir şey.
Kendime dönecek olursam, öğleye kadar kahve ve su dışında herhangi bir şey girmiyor mideme.
Takviye gıda konusunda da bazı deneyler yaptım ve takviye gıdaları ne kadar az alırsam o kadar iyi hissettiğimi fark ettim. Kan testi yaptırdıktan sonra çıkan tabloya uygun olarak bazı vitamin ve takviye hapları alıyorum. Bunlara örnek vermem gerekirse;
D vitamini: D vitamini cilt güneş ışığı aldığı zaman üretilir. Gün boyu kapalı alanda oturan modern insanlar olarak güneş ışığı alamadığımızdan D vitamini eksikliği yaşamamız da kaçınılmaz oluyor haliyle. Yaptırdığım kan testi aracılığıyla güünlük 25-70 miligram arasında D vitamini almamın ideal olduğunu gördüm. Ancak dikkatli olmakta fayda var. Size uygun dozu aşarsanız D vitamini, toksik bir hal alabilir. Bu nedenle vitamin almadan önce hekime başvurmanızda büyük fayda vardır.
Kreatin: Kreatin genelde spor yapan kişilerin kas gelişimini artırması nedeniyle aldıkları toz halindeki protein tozudur. 70’li yıllarda yapılan araştırmalar kreatinin spor esnasında gücü artırdığını göstermektedir. Bazı durumlarda da zihinsel performansı artırabilmektedir. Ancak siz yine de kreatine ihtiyacınız olup olmadığını öğrenmek için hekime danışmalısınız.
Kahve: Daha önce de vurguladığım gibi günlük 2-3 bardak kahvenin yararlı olduğu, ya da herhangi bir zararı olmadığı tespit edilmiştir. Kahve çoğu zaman iyi bir fikirdir, tabii aşırıya kaçılmadığı müddetçe.
Su: Dehidrasyoun, yani su kaybının çeşitli zararlı yan etkileri vardır. Neyse ki su içmek bu zararlı etkileri ortadan kaldırır. Günde birkaç litre su içmekte fayda vardır. Özellikle de sabahları…
Burada ben kendi rutinimi anlattım. Sizinki bundan tamamen farklı olabilir ve bu da çok normaldir. Bazı arkadaşlarım sabahları 2 haşlanmış yumurta, domates, biber, salatalıklı; tavşan kanı çay olmadan kahvaltı yapmış saymıyor kendini. Bazıları da bir adet yeşil elmayla kahvaltı yapmış sayıyor kendini.
Burada önemli olan sağlıklı bir şeyler tüketmektir. Ne tüketeceğinize karar vermek de sizin işinizdir.
Kitap Okumak (30-60 dakika)
Kahvemi hazırladıktan sonra koltuğuma kurulur, kitabımı okumaya başlarım. Sürekli yeni şeyler öğrenmek ve gelişmek isteyen bir insan olduğum için okumak zihnimi açar.
Ne kadar çok okursam o kadar çok fikre sahip olurum, okudukça da fikirlerimin kalitesi artar. Bazen bir problemle bir hafta boyunca boğuşur dururum, ancak iki saat kitap okuduktan sonra o problemin cevabını mutlaka bulmuş olurum.
Egzersiz ve Yoga (5 dakika)
Okumayı bitirdikten sonra kısa bir egzersiz ve yoga seansı yaparım.
Birkaç yıl önce üst düzey bir spor eğitmeni ile tanışmıştım. Ağırlık kaldırmak, kardiyo yapmak ve esneme hareketleri söz konusu olduğunda “esneme germe” hareketlerini açık ara tercih ettiğini söylemişti.
Bu söz benim zihnimde epey etti. Bu nedenle hiçbir şey yapmasam bile her sabah mutlaka esneme hareketler yaparım. Dişlerimi fırçalarken squat pozisyonunda birkaç dakika oturur pozisyonda durmak bile yeterli olabilir.
Odaklanma ve Meditasyon (10-20 dakika)
Gelmiş geçmiş en başarılı serbest yatırım fonlarından biri olarak kabul edilen Bridgewater’in kurucusu Ray Dalio, sahip olduğu tüm başarıyı meditasyona borçlu olduğunu ifade ediyor.
Ben de başlarda meditasyonun dinsel ve batıl bir inanış olduğunu düşünürdüm. İkisine de eğilimli bir insan değilimdir. Ancak meditasyonunun beyin kıvrımlarına, ağırlık kaldırmanın kaslara yaptığı etkiye benzer bir etki yaptığını öğrenmemle fikrimi değiştirdim.
Her sabah rahat bir yere, mesela yatağımın ucuna, oturup kulaklığımı takarım. Insight Timer uygulamasını açıp 10-20 dakika arasında meditasyon yaparım.
Uzun Vadeli Planları Gözden Geçirmek ve Günlük Tutmak
Meditasyondan sonra uzun vadeli planlarınımı kaydettiğim dosyayı açıp gözden geçiririm. Bu bana kim olduğumu, nerede olduğumu ve nereye gidiyor olduğumu hatırlatır.
Daha sonra ise defterimi açarım; minnettar olduğum, tasdik ettiğim ve günümü verimli kılacak üç şey yazarım. Bu sayede önem verdiğim değerlerimi sabahtan aklıma getirir, bu değerlere uygun hareket ederim. Tabii gün içindeki en önemli işlerimi de o esnada planlarım.
Daha sonra laptopumu açar, takvime o günkü planımı not alırım. Planlama esnasında o gün yapmam gereken işleri not almanın, zaman planlaması konusunda gerçekçi olmamı sağladığını fark ederim.
Yani bir günde 10 farklı iş yapmayı planlayabiliyorum bazen, ancak bu işleri takvime aktardığım zaman aslında en az 2 günlük bir iş yükü oluştuğunu gözlemliyorum. Bu da bana planlama konusunda daha gerçekçi olma fırsatı sağlıyor.
Yarından İtibaren Sabah Rutinine Sahip Olmak İçin Ne Yapmalısınız?
İnsanların düzenli bir sabah rutinine sahip olma konusunda ileri sürdükleri en yaygın bahaneler; sabah rutininin zaman kaybı olması, kendini şımartmak olması gibi şeylerdir.
Eskiden sabahları yatağımı düzeltmeden çıkardım. “Nasıl olsa akşam geri yatacağım ve evde kimse olmayacak. Niye bir de yatağı toplamakla zaman kaybedeyim ki” diye düşünürdüm. Ancak bunun da bazı etkileri söz konusu olduğunu fark ettim. Artık akşamları eve geldiğimde yatağımı dağınık bir halde görmek tadımı kaçırır oldu.
Bu düşünce yapısına sahip olduktan sonra güne başlamanın en iyi yolunun bir sabah sabah rutini olduğunu anladım. Siz de ufak bazı alışkanlıklarla usul usul sabah rutini sahibi olabilirsiniz. Acele etmenize gerek yok. Yavaş adımlarla başlamak en idealidir.
Dünyanın önde gelen alışkanlık araştırmacılarından BJ Fogg, bir alışkanlığın oluşması için önce yavaş hareket edilmesi gerektiğini tespit etmiş durumda.
Eğer diş teli kullanmaya başlamak istiyorsanız tüm dişleriniz yerine önce tek bir dişinizi telle temizlemeye başlayın. Zamanla tüm dişlerinizi temizler hale gelirsiniz.
Eğer egzersiz yapmaya başlamak istiyorsanız her gün 15 dakika yürüyüşle başlayın. Zamanla daha fazlasını da yaparsınız ancak günlük 15 dakika yürüyüşü alışkanlık haline getirmek, egzersiz yapma alışkanlığı da kazanacağınız anlamına gelir.
Sabah rutini de böyledir. Benim yukarıda saydığım 60 dakikalık rutini yarın sabah uygulamaya kalkarsanız yapamazsınız. Önce tek bir konuyla başlamanız daha doğru olur. Her sabah 15 dakika kitap okuyarak başlayabilirsiniz örneğin. Zamanla diğer alışkanlıklar da rutininize eklenecektir.
Yapacağınız tek bir eylem bile gün için “ivme” kazanmanıza yardımcı olacaktır.
İlerlemenin sırrı başlamaktan geçer. Başladıktan sonra hayranı olduğunuz sanatçıların, girişimcilerin sabah rutininden daha iyisine sahip olabilirsiniz.
Yazımızı beğendiniz mi?
Size daha güzel hizmet sunabilmemiz için lütfen bize destek olun. Yazımızı aşağıdaki sayfalarda paylaşabilirsiniz.Tweet