Uykusuzluk, uykuya başlamada güçlükle, sık sık ya da çok erken uyanmak ve tekrar uykuya dalmamak ya da çok fazla saat uyuyarak ama hala yorgun hissetmekle karakterize bir uyku bozukluğudur.
Bu nedenle, uykusuzluk genellikle sadece uykuya dalmanın zorluğunu değil aynı zamanda uyku problemlerini de ifade eder. Gerçekte, uyumak mümkün değildir - bazı patolojiler hariç - ve bunu yapmadan yaklaşık 40 saat sonra, mikro rüyalar meydana gelir, birkaç saniye sürer.
Uykusuzluk çeşitleri
Birincil uykusuzluk
Uykudaki zorluk diğer tıbbi veya psikiyatrik problemlere işaret etmez. Ancak, uykusuzluk anksiyete gibi bozukluklara neden olabilir; uyumamak anksiyeteye neden olur, anksiyete uykuyu daha da kesintiye uğratır, bu da anksiyeteyi daha da arttırır.
İkincil uykusuzluk
Kişinin hastalıklar (depresyon, astım, artrit, kanser, kalp hastalığı), ağrı, ilaçlar veya maddeler (alkol, ilaçlar) gibi başka bir şey nedeniyle uyku sorunları vardır.
semptomlar
Uykusuzluk belirtileri olabilir:
- Uykuya dalmakta zorluklar.
- Gece boyunca uyanmak.
- Çok erken uyan.
- Geceleri uykuya dalmış olsanız bile kendinizi iyi hissetmeyin.
- Gün boyunca yorgunluk.
- Gün boyunca rüyamda
- Sinirlilik, depresyon veya anksiyete.
- Dikkatli olmak, konsantre olmak ya da hatırlamakta güçlük çekmek.
- Daha fazla hata veya kaza.
- Stres ve baş ağrısı
- Mide rahatsızlığı
- Uyumayla ilgili endişeler.
tanı
Birincil uykusuzluk için tanı kriterleri (DSM-IV)
A) Baskın belirti, en az 1 ay boyunca uykuyu başlatma veya sürdürmedeki veya dinlendirici bir uykuyu çekmedeki zorluktur.
B) Uyku bozukluğu (veya ilişkili gündüz yorgunluğu), klinik olarak önemli bir sıkıntıya veya bireyin aktivitesinin sosyal, mesleki veya diğer önemli bozulmalarına neden olur.
C) Uyku bozukluğu sadece narkolepsi, uykuya bağlı uyku bozukluğu, sirkadiyen ritim bozukluğu veya parasomni sırasında ortaya çıkmaz.
D) Değişiklik sadece başka bir ruhsal rahatsızlığın seyri sırasında ortaya çıkmaz.
E) Değişiklik, bir maddenin veya tıbbi bir hastalığın doğrudan fizyolojik etkileri nedeniyle değildir.
nedenleri
Uykusuzluğun ortak nedenleri şunlar olabilir:
- Stres : aklı gece boyunca aktif tutabilecek iş, sağlık, okul veya aile hakkında endişelenir.
- Anksiyete : Günlük anksiyete veya travma sonrası stres gibi ciddi anksiyete bozuklukları uykuyu etkileyebilir. Uyuyabilmek veya uymamak konusunda endişelenmek sorunu daha da kötüleştirebilir.
- Depresyon : Çok fazla uyuyabilir veya depresyondasanız uyku ile ilgili sorunlar yaşayabilirsiniz.
- Diğer tıbbi durumlar : ağrı, solunum zorluğu, sık idrara çıkma, artrit, kanser, hipertiroidizm, Parkinson, Alzheimer gibi uykusuzluğu kötüleştirebilecek tıbbi durumlar vardır.
- Okul ortamındaki veya programındaki değişiklikler : seyahat etmek veya geç saatlere kadar çalışmak sirkadiyen ritimleri engelleyerek uykuyu zorlaştırabilir.
- Zayıf uyku alışkanlıkları : Kötü uyku alışkanlıkları düzensiz programları, uyumadan önce uyarıcı faaliyetler yapmayı, rahatsız edici bir ortamı, yatağı seks veya uyuma dışındaki diğer faaliyetler için kullanmayı içerir.
- İlaçlar : Reçete edilen birçok ilaç, bazı antidepresanlar, hipertansiyon ilaçları, uyarıcılar, kortikosteroidler dahil olmak üzere uykuya müdahale edebilir ...
- Kafein, nikotin ve alkol : Kafein içeren kahve, çay ve içecekler uyarıcıdır ve öğleden sonra alındıklarında uykuyu engelleyebilir. Nikotin, uykusuzluğa neden olabilecek başka bir uyarıcıdır. Alkol sakinleştiricidir, ancak derin uyku aşamalarına ulaşmayı engelleyebilir ve genellikle gece uykuda bozulmaya neden olur.
- Akşam yemeği için çok fazla yemek : akşam yemeği için fazla yemek, yatmadan önce fiziksel rahatsızlığa neden olabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Öte yandan, uykusuzluk yaşla birlikte daha yaygın hale gelmektedir. Yıllar tamamlandığında, şunları deneyimleyebilirsiniz:
- Uyku düzenindeki değişiklikler : uyku, yaş ile daha az ferahlık kazanır ve çevrenin sesleri uyanmayı kolaylaştırır. Yaşla birlikte, iç saat genellikle ilerler, bu öğleden sonra daha erken yorulmaya ve daha erken kalkmaya eşdeğerdir. Ancak, genellikle yaşlı insanlar aynı saatte uykuya ihtiyaç duyar.
- Aktivitedeki değişim : yaşla birlikte, fiziksel veya sosyal aktivite azalabilir. Bu aktivite eksikliği, iyi bir gece uykusuna karışabilir. Öte yandan, daha az aktif olmak, daha fazla uykuya neden olabilir ve bu, gece uykusuna müdahale edebilir.
- Sağlıkta değişim : kronik ağrı, artrit, stres, anksiyete veya depresyon uykuyu etkileyebilir. Beninga prostat hiperplazisi erkeklerde sık idrara çıkma ihtiyacı doğurur, uykuyu kesintiye uğratır. Menopozun sıcak basması da aynı olabilir.
- Diğer uyku bozuklukları: uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromu yaşla birlikte daha sık hale gelir.
- Daha fazla ilaç: yaşlı insanlar daha fazla ilaç kullanma eğilimindedir ve bu da ilaçların yol açtığı uykusuzluk olasılığını artırmaktadır.
tedaviler
-Teknik Terapiler
Davranışsal terapiler, yeni davranışlar, alışkanlıklar ve uyku kalitesini artıran yöntemler hakkında eğitilir. Bu tedaviler ilk tedavi satırı olarak önerilmektedir ve genellikle ilaçtan daha etkili ya da daha etkilidir.
Bilişsel-davranışçı terapi
Bilişsel-davranışçı terapi (CBT) amnezi döngüsünü kırmaya odaklanmaktadır. Düşük uyku kalitesi, strese ve endişeye neden olur; bu, daha da kötüleşir ve bu, daha fazla stres ve daha fazla endişe yaratır.
Sorunu çözmeye çalışmak için, etkilenen kişi uyku ilacı, alkol veya uzun uykuya dalmak gibi zayıf alışkanlıkları benimseyebilir. Bu her şeyi daha da kötüleştirir.
Alışkanlıkların iyileştirilmesine ek olarak, TCMB, strese neden olan ve uykusuzluğa katkıda bulunabilecek uyku hakkındaki düşünceleri ve hisleri değiştirmeyi amaçlamaktadır. BDT'nin acil sonuçları yoktur, ilaçtan daha güvenli ve daha etkili bir tedavi olmasına rağmen, sabır ve sebat gerektirir.
Başlangıçta, terapist uyku kısıtlaması tedavisi önerdiğinde durum daha da kötüleşebilir. Bu, yatakta harcanan zamanı sınırlar ve uykunun etkinliği arttıkça, daha erken uyumaya başlar ve ideal saatlere ulaşılana kadar kalkabilirsiniz.
Gevşeme teknikleri
Progresif kas gevşemesi, geri besleme ve solunum egzersizleri yatmadan önce kaygıyı azaltabilir. Bu teknikler nefes alma, kalp atış hızı, kas gerginliği ve ruh halini kontrol etmeye yardımcı olur.
Bu makalede, çeşitli ayrıntılı gevşeme teknikleri var.
Uyarıcı kontrolü
Yatakta uyanık kalma süresini kontrol etmek ve yatak ile odayı uyku ve seks ile ilişkilendirmekle ilgilidir.
Uyku kısıtlaması
Bu tedavi, tabakada harcanan zamanı azaltır ve kısmi bir uyku kaybına neden olur ve bu, kişinin ertesi gece kendini daha yorgun hissetmesini sağlar. Uyku düzeldiğinde yatak süresi kademeli olarak artar.
Paradoksal niyet
Amacı, uykuya dalma endişesi ve endişesini azaltmaktır. Bu, uyku yeteneğinden endişe etmek yerine uyanık-paradoksal bir dikkatle kalmaya çalışmakla ilgilidir.
Işık tedavisi
Etkilenen kişi çok erken uyumuşsa ve çok erken kalkarsa, iç saati geciktirmek için ışık terapisini kullanabilirsiniz.
-Medicación
Zolpidem, eszopiklon, zaleplon veya ramelteon gibi reçeteli ilaçlar uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Bazı ilaçlar uzun süreli kullanım için onaylanmış olmasına rağmen, birkaç haftadan fazla uyku ilacı almaları önerilmez.
Amerikan Emekli Kişiler Birliği'ne göre, aşağıdaki ilaçlar uykusuzluğa neden olabilir:
- Kortikosteroidler : alerjik reaksiyonlar, gut, lupus, romatoid artrit ve kas iltihabı olan hastalarda kullanılır. Örnekler: prednizon, triamsinolon, metilprednizolon ve kortizon.
- Statinler : yüksek kolesterol seviyelerini tedavi etmek için kullanılan ilaçlar. Simvastatin, rosuvastatin, lovastatin ve atorvastatin olabilirler.
- Alfa blokerleri : hipertansiyon ve iyi huylu prostat hiperplazisi tedavisinde kullanılır. Örnekler terazosin, silodosin, alfuzosin, prazosin, doksosin ve tamsulosindir.
- Seçici serotonin geri alım inhibitörleri : depresyon için kullanılır. Örnekler fluxetin, paroksetin, essitalopram, sertralin ve fluvoxamine'dir.
- Kolinesteraz inhibitörleri : demans hastalarında hafıza kaybını ve diğer semptomları tedavi etmek için kullanılır. Örnekler rivastigmin, donezepil ve galantamindir.
- Glukozamin / kondroitin sülfat : iltihabı azaltmak için eklem ağrıları belirtilerini azaltmak için kullanılan diyet takviyeleri.
- Alerjik tıp
Pek çok insan bir profesyonel ziyaret edemez ve uykusuzluğun üstesinden gelmeyi başaramaz. Bazı durumlarda güvenlik ve etkinlik konusunda araştırma yapılmamasına rağmen, aşağıdaki gibi seçenekler vardır:
- Melatonin : Vücut doğal olarak melotonin üretir ve onu kan dolaşımına bırakır. Serbest bırakma akşamları artar ve sabahları azalır. Yaşlı insanların melatonin ile daha büyük yararları olduğu görülüyor, ancak bunun etkili olduğunu kanıtlayacak bir kanıt yok. Genellikle birkaç hafta güvenli olduğu kabul edilir, ancak uzun vadeli güvenliği bilinmemektedir.
- Kediotu : daha iyi uyumak için bir yardımcı olarak satılan bir ekidir. İyi çalışılmamasına rağmen orta derecede yatıştırıcı etkiye sahiptir. Kullanmadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
- Akupunktur : Küçük iğnelerin vücudunuzun belirli noktalarına yerleştirilmesi ile ilgilidir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bu uygulamanın bazı uykusuzluk hastalarına fayda sağlayabileceğine dair kanıtlar var.
- Yoga : Bazı çalışmalar düzenli yoga uygulamalarının uyku kalitesini artırabileceğini öne sürüyor.
- Meditasyon : Bazı çalışmalar, geleneksel tedaviyle birlikte meditasyonun uyku kalitesini artırabileceğini göstermektedir. Ek olarak, stresi azaltmak veya kan basıncını düşürmek gibi faydalar da vardır.
-Yaşam tarzı ve alışkanlıkları
Genellikle uykusuzluk için en iyi çözüm, gündüz ve uyumadan önce sahip olduğunuz rutinleri değiştirmektir. İyi uyku alışkanlıkları, iyi bir uyku kalitesi ve enerji sağlar ve gün boyu alarm verir.
Temel ipuçları:
- İlaçları kontrol et: Düzenli ilaç kullanıyorsanız, doktorunuza danışın uykunuzu ne etkileyebileceğini
- Egzersiz ve aktif kalmak : fiziksel egzersiz uyku kalitesini arttırır. Uykudan en az 4 veya 5 saat önce günlük 30 dakikalık fiziksel egzersiz yapın.
- Şekerlemelerden kaçının veya sınırlayın : Şekerlemeler, gece uyumasını zorlaştırır. İhtiyacınız olursa, uykuda 30 dakikadan daha fazla ve saat 3: 00'den daha geç vakit geçirmemeye çalışın.
- Kafeini, alkolü ve nikotini önleyin veya sınırlayın : kahve, çay ve kafein içeren içecekler uyarıcıdır ve öğleden sonra alındıklarında uykuyu engelleyebilir. Nikotin, uykusuzluğa neden olabilecek başka bir uyarıcıdır. Alkol sakinleştiricidir, ancak derin uyku aşamalarına ulaşmayı engelleyebilir ve genellikle gece uykuda bozulmaya neden olur.
- Bir program oluşturun : hafta sonları da dahil olmak üzere uyanıp saatlerinizi tutarlı kılın.
Uyumadan önce:
- Uyumadan önce uzun yemeklerden ve içeceklerden kaçının : Gastroözofageal reflü olasılığını azaltmak ve uyku kalitesini artırmak için uyumadan önce çok fazla yemekten kaçının.
- Yatağı veya odayı sadece uyku veya seks için kullanın: yatakta okumaktan, çalışmaktan veya yemek yemekten kaçının. Ayrıca TV izleyin, akıllı telefonu veya dizüstü bilgisayarı kullanın, video oyunları oynayın veya her türlü ekranda.
- Odanızın uyumasını konforlu hale getirin : odanızı kapatın ve sessiz kalın. Sıcaklığı hoş, genellikle gün içinde ve karanlıkta daha soğuk yapın.
- Saatleri kapatın : alarmınızı kalkacak şekilde ayarlayın, ancak saatin kaç olduğunu dert etmemek için akıllı telefon dahil diğer saatleri kapatın.
- Rahatlayın : rahatlama teknikleri, rahatlatıcı müzik, masaj veya banyo ile uyumadan önce rahatlayabilirsiniz.
- Uyuyamazsanız yataktan çıkın : dinlenmeniz için gerekenleri uyuyun ve yataktan kalkın. Uyuyamıyorsanız, 20 dakika yataktan çıkın, rahatlatıcı bir şeyler yapın ve sonra tekrar uyumaya çalışın.
- Çok fazla uyumaya çalışmayın : ne kadar uyuya kalmaya kalkarsanız o kadar uyanık olursunuz. Uykulu olana kadar başka bir odada bir şeyler yap ve sonra tekrar uyumaya çalış.
Ne zaman profesyonel yardım alınmalı?
Yukarıda açıklanan tedavileri denediyseniz ve hala uyku problemleriniz varsa, bir uzman size yardımcı olabilir.
Aşağıdaki durumlarda profesyonel yardım alın:
- Uykusuzluğunuz stratejilerinize cevap vermiyor.
- Uykusuzluğunuz evde, işte veya okulda daha fazla soruna neden olur.
- Göğüs ağrısı veya nefes darlığı gibi semptomlar yaşarsınız.
- Uykusuzluk her gece oluşur ve daha da kötüye gidiyor.
Risk faktörleri
Aşağıdaki durumlarda uykusuzluk riski daha yüksektir:
- Kadın olmak : Kadınların uykusuzluk yaşama olasılığı daha yüksektir. Adet döngüsü ve menopoz hormonal değişiklikler bir rol oynamaktadır.
- 60 yaşından büyük olmak : uyku düzenindeki değişiklikler nedeniyle.
- Zihinsel bir bozukluğa sahip olmak : depresyon, bipolar bozukluk, anksiyete veya travma sonrası stres bozukluğu gibi bozukluklar uykuyu etkileyebilir. Sabah erkenden uyanmak, klasik bir depresyon belirtisidir.
- Stres : Stresli olayların olması uykusuzluğa neden olabilir. Örnekler aile üyelerinin ölümleri, bir çiftin dağılması, işsizlik kaybı ...
- Programları değiştirin veya gece çalışın .
- Uzun mesafeler seyahat edin (jet gecikmesi).
komplikasyonlar
Uyumak, yeterli bir diyet yapmak ve egzersiz yapmak kadar sağlık için de önemlidir. Sebep ne olursa olsun, yaşamın tüm alanlarında, zihinsel ve fiziksel sağlıkta olumsuz sonuçları olabilir.
Komplikasyonlar olabilir:
- İşyerinde veya okulda verimliliği düşürün.
- Araba sürerken daha az reaksiyon süresi.
- Kaygı ya da depresyon gibi psikiyatrik sorunlar.
- Sinirlilik.
- Hipertansiyon, diyabet veya kalp hastalığı gibi hastalıklara veya hastalıklara yakalanma olasılığı daha yüksektir.
- Madde bağımlılığı
- Aşırı kilolu veya takıntılı
Ve uykusuzluk ile ilgili hangi deneyimleriniz var?