SAD için Farkındalık Meditasyonu Uygularken Bu Senaryo Kullanın
Aşağıda sosyal anksiyete bozukluğunun (SAD) üstesinden gelmek için kullanabileceğiniz bir farkındalık meditasyon betiği bulunmaktadır.
Bu betik temel meditasyonlara ve kaygıyla başa çıkmak için olanlara dayanmaktadır. Meditasyonunuzu uygulamak için sessiz bir yer ve zaman seçin. Ayrıca meditasyonunuzun sonuna işaret etmek için bir zamanlayıcı ayarlamak isteyebilirsiniz; 20 ila 40 dakika arasında, uygulama için tipik bir uzunluktur.
Senaryoyu dinlemeyi tercih ederseniz, aşağıdaki pasajı kendiniz okuyarak kaydetmeyi ve ardından kulaklık aracılığıyla kendinize geri çalmayı düşünebilirsiniz.
Bir pozisyon seçerek meditasyonunuza başlayın. Dikkatli bir duruş, rahat bir duruş, bir sandalyeye oturun, düz bir şekilde, ellerinizi kucağınızda ve ayaklarınız yere yaslayın.
Dengeli ve zorlanmadığınızdan emin olun. Sıkı giysileri gevşetin ve gözlerinizi kapatın.
Yavaş yavaş vücudunuzun durgunluğunu fark edin. Karnınız, göğsünüz ve omuzlarınızı rahatlatın ve nefesine odaklanmaya başlayın.
Burundan derin nefes alıp, havanın diyaframınıza akmasına izin verin ve bırakın.
Havayı yavaşça akmasına izin vererek nefesi tekrarlayın. Nefes aldıkça sakin ol. Solunumunuz için yavaşça rahat bir ritim bulduğunuzda gerginliği ve gerginliği serbest bırakın.
Nefes alıp verirken, sahip olduğunuz herhangi bir düşünce veya duyguyu farkedin.
Gelecek hakkında endişelenmeye veya geçmiş hakkında düşünmeye başlayabilirsiniz - zihninizin dolaşması normaldir. Bazı duygular ve düşünceler çok üzücü olabilir, ancak gözlemlemek ve yargılamak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Düşünceyi ya da hissi ve ne olduğunu bir yere not edin: belki de yaklaşan bir sosyal etkinlik hakkında endişelenirsiniz ya da çok iyi gitmeyen bir konuşma hakkında düşünürsünüz.
Olumsuz bir düşünce ya da his dikkatinizi çekerse, not edin ve sonra nefese odaklanmaya geri dönün. Zihninizin sosyal ve performans korkularınızla dolaşması doğaldır, ama kendiniz için kritik olmamaya çalışın.
Düşünceye ya da duyguya dikkat edin, ama onu takip etmeyin ve zihninizin onu takip etmesine izin vermeyin. Bunun sadece bir düşünce olduğunu düşünün: Zihninizin yaptığı şeydir. Fark edebilir ve bırak gitsin.
Sıcak kumların üzerinde, sahilde kendinizi resim.
Serinletici bir esinti içeri girer ve kendinizi rahat hissedersiniz. Düşüncelerinizin ve hislerinizin rüzgar esiyor veya dalgalar yuvarlanıyor gibi olduğunu hayal edin ve her şeyin rüzgara ve dalgalara dönüşmesine izin vererek nefesinize devam edin.
Dalgaların nasıl geldiğini ve gittiğini hissedin. Sakin olun ve düşüncelerinizin hareket etmesine ve değişmesine izin verin. Nefes alın.
Kasten korktuğun bir durumu aklına getir. Kendinizi yabancılarla konuştuğunuzu veya bir konuşma yaptığını hayal edin.
Bu durumun getirdiği rahatsızlık verici düşünceler ve hislerle oturun ve onlara direnmeden yalvarın.
Rahatlayın ve düşüncelerin ve duyguların yavaş yavaş çözülmesine izin verin. Direniş, zorlanmanın durmasını sağlarken, kabul, olumsuzluğun dağılmasına izin verecektir.
Her zaman biraz endişe yaşayacağınızı unutmayın; Tamamen ortadan kalkması imkansız. Direnmek yerine, düşüncelerinizi ve duygularınızı kabul etmeyi, onları kabul etmeyi ve sonra nasıl süzüleceklerini hissetmeyi öğrenin.
Kendinizi gününüzde bir mutluluk anı içinde bulduğunuzda, farkındalığı hissetmek için onu tutun.
Beyninizin yeni yolları oluşturmaya ve güçlendirmeye başlaması için 15 saniyeye kadar sayın. Bu yolları ne kadar çok kullanırsanız, oluklar o kadar derin olur. Mutlu düşünceler sonunda bu olukları dolduracaktır.
Yavaş yavaş, hazır olduğunuzda dikkatinizi yavaşça nefesinize verin. Sonra vücudunuza ve çevrenize gidin. Yavaşça hareket et, gözlerini aç ve uzat.
Sonraki Oku: Sosyal Anksiyete için Günlük Farkındalık Önerileri
> Kaynaklar:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Endişeli zihninizi sakinleştirmek için günlük meditasyonlar. Oakland, CA: Yeni Harbinger Yayınları.
> Kristeller, JL. Farkındalık meditasyonu. P Lehrer'de, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Stres Yönetimi İlkeleri ve Uygulamaları. 3rd Edition. New York: Guilford Press.
> Tartakovsky, M. (2012). Endişeli Bir Zihin Calmmak için 3 Uygulama. Psikiyatri Merkezi.