Hamile olduğunuzu öğrendiğiniz andan itibaren, hem fiziksel hem de duygusal olarak kendinize bakmanız her zamankinden daha önemlidir. Birkaç basit yönergeyi izleyerek sorunsuz bir hamilelik ve sağlıklı bir bebek sahibi olma şansınızı artırabilirsiniz.
Doğum öncesi muayene olun
Siz ve bebeğiniz için doğum öncesi sağlığı çok önemlidir. Beklemeden doktorunuzu arayın ve ilk doğum öncesi muayenenizi planlayın. Bu ziyaret sırasında, komplikasyonlara yol açabilecek belirli koşullar için testler yapılır. Henüz bir doktor seçmediyseniz şimdi aramaya başlayın. Doğru kişiyi bulmak biraz zaman alabilir. Bu arada, mevcut doktorunuza ilaç alıp almadığınızı veya herhangi bir tıbbi sorununuz olup olmadığını bildirin.
Ne yediğinize dikkat edin
Şimdi iki kişilik yediğinize göre, günde sadece 300 ilave kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrenmek sizi şaşırtabilir. Bol miktarda protein aldığınızdan emin olun. Gebe kalmadan önce 45 gram yiyordunuz, şimdi günde 70 gram protein gerekir. Kalsiyum gereksiniminiz aynı kalsa da, her zamankinden daha önemlidir ve bu, birçok kadın için çok zor olabilir.
Bebeğinize zarar verebilecek bakterileri yutmamak için az pişmiş yumurta ve et, pastörize edilmemiş süt ürünleri ve meyve suları, çiğ deniz mahsulleri ve soğuk şarküteri etlerinden kaçınmak isteyebilirsiniz. Ayrıca yüksek seviyelerde civa veya diğer kirletici maddeler içerebilen belirli balıklardan da kaçının.
Doğum öncesi vitaminleri alın
Çoğu doğum öncesi takviyeleri, standart bir multivitamin içinde bulacağınızdan daha fazla folik asit ve demir içerir. Gebelik öncesi ve gebelikte yeterli folik asit almak önemlidir. Folik asit, bebeğinizin spina bifida gibi nöral tüp doğum kusurları geliştirme riskini büyük ölçüde azaltır. İdeal olarak, hamile kalmadan en az bir ay önce 400 mikrogram folik asit almalısınız.
Hamileliğiniz onaylandıktan sonra, günlük dozunuzu 600 mcg’ye çıkarın. Ayrıca yeterli miktarda demir aldığınızdan emin olmalısınız. Demir gereksiniminiz hamilelik sırasında özellikle ikinci ve üçüncü trimesterde önemli ölçüde artar. Ancak daha fazla demek, mutlaka daha iyi demek değildir; bazı şeylerin çok fazla alınması aslında zararlı olabilir. Herhangi bir vitaminin yüksek dozajlı olanını kullanmayın ve doktorunuz onaylamadan ek takviyeler veya bitkisel preparatlar almayın.
Düzenli egzersiz yapın
İyi bir egzersiz programı, hamilelik sırasında aldığınız kiloyu taşımanız için gerekli olan gücü ve dayanıklılığı sağlamanıza ve ağrıları önlemeye yardımcı olur. Bacaklarınızda azalan dolaşımı iyileştirir ve doğumun fiziksel stresini üstlenmenize yardımcı olur. Bebeğinizin doğumu çok daha kolaylaştıktan sonra eksi formunuza geri dönmenizi de kolaylaştırır.
Dahası, egzersiz, stresi azaltmak için harika bir yoldur ve bazı araştırmalar aktif kalmanın, ruh halinize bağlı bir beyin kimyasalı olan serotonin seviyenizi artırabileceğini öne sürmektedir. Sadece kendinizi çok zorlamamayı veya aşırı ısınmaya veya susuz kalmamaya dikkat edin. (Hamileyken sıcak küvetlerden ve saunalardan da kaçınmanız gerekir.)
Biraz dinlenin
İlk ve üçüncü trimesterde hissettiğiniz yorgunluk, vücudunuzun yavaşladığını anlatmasının bir yoludur. Öyleyse vücudunuzu dinleyin ve olabildiğince dinlenin. Günün ortasında şekerleme yapamazsanız, kendinize bir mola verin ve diğer sorumluluklarınızın biraz durmasına izin verin. Eğer uyuyamazsanız, en azından ayağınızı kaldırın ve bir kitap ya da bir dergi okuyun.
Yoga, gerginlik, derin nefes alma ve masaj gibi rahatlama teknikleri, stresle savaşmanın ve daha iyi bir gece uykusu çekmenin en iyi yoludur.
Alkole elveda deyin
Hamileyken içmeyin: İçtiğiniz herhangi bir alkol bebeğinize kan dolaşımınız yoluyla hızla ulaşır, plasentayı geçer ve bebeğiniz sahip olduğunuzdan daha yüksek kan alkolüne sahip olabilir. Günde az bir içki içmek, düşük doğum ağırlıklı bir bebeğe sahip olma olasılığınızı artırabilir ve çocuğunuzun öğrenme, konuşma, dikkat, dil ve hiperaktivite ile ilgili problemler için riskini artırabilir.
Ve bazı araştırmalar, haftada en az bir kez içki içen anne adaylarının, daha sonra saldırgan ve suçlu davranışlar sergileyen çocuklara sahip olma konusunda, yüksek olasılık taşıdığını göstermiştir. Günde ikiden fazla içki içen kadınlar, fetal alkol sendromlu (FAS) bebek için daha büyük risk altındadır. Bu durumla doğan çocuklar zihinsel ve büyüme geriliği, davranış sorunları, yüz ve kalp kusurlarından muzdariptir.
Alkol, düşük ve ölü doğum riskinizi de artırır. Bu yüzden güvenli bölgede kalın ve alkolden tamamen uzak durun ve bunun yerine alkolsüz bir içeceğin tadını çıkarın. Alkolden vazgeçerken sorun yaşıyorsanız doktorunuzu bilgilendirin, böylece yardım alabilirsiniz.
Tüm yasadışı maddeleri bırakın
Kullandığınız herhangi bir ilaç bebeğinizin kan dolaşımına da girer. Bazı çalışmalar, bebeğinizin büyümesini kısıtlayabileceğini ve yeni doğanda bazı semptomlara (titreme gibi) neden olabileceğini düşündürmektedir.
Kokain kullanmak son derece tehlikelidir. Kan akışını sınırlandırır ve düşük yapma, büyüme sorunları, plasental ayrılma veya erken doğum yapılmasına yol açabilir. Bebeğiniz doğum kusurları veya gelişimsel ve davranışsal sorunlar yaşayabilir. Diğer ilaçlar da çok zararlı olabilir. Uyuşturucu sorununuz veya bir madde bağımlılığınız varsa, hemen yardım alın.
Sigara içmeyi bırakın
Sigara içmek, düşük yapma, büyüme sorunları, plasental ayrılma ve erken doğum riskini artırır. Bazı araştırmalara göre, sigara içmek dudak veya damak yarıklı bir bebeğe sahip olma riskini artırmıştır. Hamilelik sırasında sigara içmek, bir bebeğin doğuştan ya da bebeklik döneminde ölme şansını artırır. Bırakmak için asla çok geç değildir. İçmediğiniz her sigara bebeğinize sağlıklı olma şansı verir. Kendi başınıza bırakamıyorsanız, sigara bırakma programına başvurun. Ayrıca sigara dumanından uzak durun.
Kafeini sınırlandırın
Kadınlarda kafein tüketimini günde 200 mg’dan daha azına kadar sınırlandırması tavsiye ediliyor. Bu öneri 2008 yılında yapılan bir araştırmanın sonucu, kafein tüketen kadınların kafein tüketmeyenlere göre düşük yapma riskinin iki katına çıktığını göstermektedir. Dahası, kafeinin besleyici değeri yoktur ve vücudunuzun aşırı miktarda emdiği bir şeydir. Aynı zamanda bir uyarıcıdır, bu yüzden iyi bir gece uykusu çekmenizi önler ve mide ekşimesine katkıda bulunur. Ayrıca baş ağrısı yapar.
Kahve içmeyi sınırlayın veya kafeinsiz kahveye geçmeyi düşünün. Ayrıca, çay, meşrubat, enerji içecekleri, çikolata, kahve dondurma gibi ve ayrıca baş ağrısı, soğuk algınlığı ve alerji ilaçları gibi reçetesiz ilaçların kafein içeriğini kontrol edin.
Çevresel tehlikeleri ortadan kaldırın
Bazı işler sizin ve gelişmekte olan bebeğiniz için tehlikeli olabilir. Eğer rutin olarak kimyasallara, ağır metallere (kurşun veya civa gibi), bazı biyolojik ajanlara veya radyasyona maruz kalırsanız, mümkün olan en kısa zamanda bazı değişiklikler yapmanız gerekecektir.
Bazı temizlik ürünlerinin, böcek ilaçlarının ve çözücülerin zararlı olabileceğini unutmayın. Günlük rutininizin neyle ilgili olduğunu doktorunuzla konuşun, böylece evinizdeki ve işyerinizdeki tehlikeleri önlemek ya da ortadan kaldırmak için yollar bulabilirsin.
Diş bakımınızı hemen yaptırın
Ağız sağlığınızı unutmayın: Fırçalayın, diş ipi kullanın ve düzenli diş bakımı yapın. Hamilelik sırasında hormonal kaymalar, sizi diş sorunlarına daha duyarlı hale getirebilir. Artmış progesteron ve östrojen seviyeleri, diş etinin plağın içindeki bakterilere farklı tepki göstermesine neden olur ve durum; şişmiş, kanamış, hassaslaşmış diş eti iltihabı ile sonuçlanabilir. Bu yüzden, son altı aydır hiç ziyaret etmediyseniz, bir sağlık kontrolü ve temizlik için diş hekiminize görünün.
Duygusal sağlığınıza dikkat edin
Birçok kadın, hamilelik sırasında duygusal dalgalanmalar hissediyor. Ancak, ruh hali değişimleriniz aşırı ya da günlük yaşamınıza müdahale ederse, depresyondan muzdarip olabilirsiniz, nispeten yaygın bir durumdur.
İki haftadan daha uzun bir süre boyunca kendinizi iyi hissetmiyorsanız ya da özellikle endişeli hissediyorsanız, hislerinizi doktorunuzla paylaşın, böylece profesyonel yardım gerekip gerekmediğini öğrenebilirsiniz. Hamilelik, herhangi bir ilişkide strese yol açabilir ve bu, sağlığınızı ve bebeğinizi tehlikeye atan, aile içi şiddetin yaygın bir tetikleyicisidir.