Sıfır karbonhidrat diyeti nedir, nasıl uygulanabilir, kilo vermeye yardımcı olur mu, yararları, örnek menü ve bilmeniz gereken her şey burada.
Sıfır karbonhidrat diyeti, düşük karbonhidratlı diyet çeşitlerinin aşırı bir versiyonudur. Tahıllar, meyveler ve sebzelerin çoğu dahil olmak üzere hemen hemen tüm karbonhidratlı yiyecekleri menüden çıkarır.
Çalışmalar, karbonhidrat alımınızı azaltmanın kilo vermenize yardımcı olabileceğini ve sağlık açısından fayda sağlayabileceğini gösterse de, karbonhidratı tamamen ortadan kaldırmak oldukça kısıtlayıcı ve büyük olasılıkla gereksiz. Ayrıca çok zordur.
Sıfır Karbonhidrat Diyeti Nedir?
Karbonhidrat içermeyen bir diyet, karbonhidrat içeren yiyecekleri mümkün olduğunca ortadan kaldıran bir diyet listesidir.
Karbonhidratlar vücudunuzun birincil enerji kaynağıdır. Tahıl, baklagil, meyve, sebze, süt, yoğurt, makarna, ekmek ve unlu mamuller başlıca karbonhidrat kaynaklarıdır.
Bu nedenle, karbonhidrat içermeyen bir diyeti uygulayan birinin bu yiyeceklerin çoğundan kaçınması ve et, balık, yumurta, peynir, sıvı yağ, tereyağı gibi başlıca protein, yağ içeren yiyecekleri seçmesi gerekir.
Karbonhidrat içermeyen bir diyet için kesin bir değerlendirme listesi yoktur. Bunu takip eden bazı insanlar kuru yemiş, tohumlar, nişastalı olmayan sebzeler, avokado ve Hindistan cevizi gibi yüksek yağlı meyveleri yerler.
Bu yiyeceklerin bazıları az miktar karbonhidrat içermesine rağmen, lifleri yüksektir. Bu nedenle, elyaf sayısının toplam karbonhidrat sayısından çıkarılmasıyla hesaplanan net karbonhidratı sadece çok az miktarda içerirler.
Sıfır Karbonhidrat Diyeti Nasıl Takip Edilir?
Birçok kaynak sıfır karbonhidratlı diyet için net karbonhidrat alımınızı günde 20 ile 50 gram arasında tutmanızı önerir. Ancak belirli net bir makro besin aralığı veya belirlenmiş bir protokol yoktur.
Basitçe söylemek gerekirse, karbonhidrat içermeyen bir diyeti takip ettiğinizde, tüm yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden kaçınmalısınız.
Özellikle, bütün rafine tahılları, unlu mamulleri, meyveleri, süt, yoğurt, baklagilleri, makarnaları, ekmeği, şekerli içecekleri, bezelye, patates ve mısır gibi nişastalı sebzeleri tabaklarınıza asla almamalısınız.
Karbonhidratsız beslenmede izin verilen yiyecek ve içecekler arasında et, balık, yumurta, peynir, tereyağı, yağlar, su, sade kahve veya çay bulunur.
Azda olsa biraz karbonhidrat almak isterseniz, kuru yemiş, tohum, nişastalı olmayan sebzeler, avokado ve hindistan cevizi gibi yüksek yağlı meyveleri de yiyebilirsiniz, çünkü bu gıdaların net karbonhidrat oranı çok düşüktür.
Karbonhidratsız Beslenmenin Diğer Yararları
Karbonhidratı tamamen ortadan kaldıran diyetlerle ilgili hiçbir çalışma mevcut değildir. Ancak çok düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetlerle ilgili araştırmalar, bunların birçok faydası olabileceğini göstermektedir.
Kalp Sağlığına Fayda Sağlayabilir
Karbonhidrat alımınızı azaltmak kalp sağlığını iyileştirebilir.
Özellikle çok düşük karbonhidratlı diyetlerin kan trigliserit düzeylerini azalttığı gösterilmiştir. Yüksek trigliserit seviyeleri kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
29 kilolu erkek ile yapılan bir çalışmada, karbonhidrat alımının 12 hafta boyunca günlük kalorilerin %10’una düşürülmesinin, trigliserit seviyelerinin bazal seviyelere göre %39 azaldığı bulundu.
Diğer çalışmalar, çok düşük karbonhidratlı diyetlerin aynı zamanda kalp hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olan HDL (iyi) kolesterol seviyelerini de artırabileceğini göstermektedir.
Buna rağmen daha fazla bilimsel araştırmaya ihtiyaç var.
Kan Şekerini Kontrol Altına Alabilir
Karbonhidratların kesilmesi – özellikle rafine edilmiş karbonhidratlar ve şeker – özellikle şeker hastalığı olan kişiler için kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir.
Bazı çalışmalar, düşük karbonhidrat ve keto diyetlerinin kan şekeri seviyesini düşürmede etkili olduğunu göstermektedir.
Karbonhidrat alımını azaltmak kan şekerindeki ani yükselmeleri önleyebilir. Böylece diyabet komplikasyonlarının önlenmesine yardımcı olabilir. Ancak, karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarmak gerekmez.
Sıfır Karbonhidrat Diyetin Olumsuz Yönleri
Karbonhidrat içermeyen bir diyetin birçok dezavantajı olabilir.
Kabızlığa Neden Olabilir
Karbonhidrat içermeyen bir diyet meyveleri, çoğu sebzeleri, baklagil ve tahılları kısıtladığından, lif bakımından çok düşük bir diyet olabilir.
Lif, bağırsak düzeninin korunmasına yardımcı olduğundan sindirim için önemlidir. Bu nedenle, karbonhidrat içermeyen bir diyet kabızlığa ve sindirim rahatsızlığına yol açabilir.
Dahası, karbonhidratlar vücudunuzun birincil enerji kaynağıdır. Bu nedenle, karbonhidrat içermeyen bir diyet özellikle ilk birkaç günde düşük enerji ve yorgunluğa yol açabilir.
Karbonhidratları keserken vücudunuzda meydana gelen metabolik değişiklikler, kısa vadede zayıf zihinsel fonksiyonlara, mide bulantısına ve uykuya da neden olabilir.
Bazı Vitamin ve Mineral Eksikliklerine Neden Olabilir
Karbonhidrat içermeyen bir diyet meyvelerde, sebzelerde ve diğer bitkisel yiyeceklerde bol miktarda bulunan potasyum, B vitaminleri ve C vitamini gibi yeterli miktarda vitamin ve mineral sağlayamayabilir.
Ek olarak, karbonhidratların kısıtlanmasından kaynaklanan artan idrara çıkma, zaman içinde sodyum ve potasyum eksikliklerine neden olabilir.
Tüketilecek Yiyecekler
Sıfır karbonhidrat diyetinde tipik olarak izin verilen yiyecekler şunlardır:
- Et ve düşük karbonhidratlı hayvansal ürünler: Tavuk, sığır, hindi, kuzu eti, yumurta, tereyağı, zeytinyağ ve peynir çeşitleri
- Deniz mahsulleri: Somon, tatlı su çipurası, morina, karides, sardalye, ringa balığı ve yengeç
- Baharat: Kurutulmuş otlar ve baharatlar
- Sıfır kalorili içecekler: Su, siyah kahve ve sade çay
- Kuru yemiş ve tohumlar (net karbonhidratı düşük olanlar): Badem, ceviz, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, Antep fıstığı ve kaju fıstığı
- Nişasta içermeyen sebzeler (net karbonhidratı düşük olanlar): Brokoli, kabak, dolmalık biber, karnabahar, yeşil yapraklı sebzeler, şalgam, brüksel lahanası, kuşkonmaz ve mantar çeşitleri
- Yüksek yağlı meyveler: Hindistan cevizi ve avokado
Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Karbonhidrat içermeyen bir diyet oldukça kısıtlayıcıdır ve bazı yiyecek gruplarını ortadan kaldırır, örneğin:
Tahıllar: Pirinç, arpa, quinoa, buğday, ekmek, makarna
Tatlılar ve unlu mamüller: Kekler, kurabiyeler, şekerler, gazlı içecekler, şekerli içecekler
Meyveler: Elma, portakal, muz, çilek, kivi, armut gibi…
Nişastalı sebzeler: Bezelye, mısır, bal kabağı, patates
Baklagiller: Fasulye çeşitleri, barbunya fasulyesi, nohut, mercimek gibi…
Süt ürünleri: Süt ve yoğurt
Şeker eklenmiş soslar: Ketçap, barbekü sosu, salata sosları
Alkol: Bira, şarap, likör ve şekerli alkollü içecekler
Sıfır Karbonhidrat Diyet Listesi
Karbonhidrat içermeyen bir diyet için beş günlük örnek bir diyet listesi:
1. Gün Diyet Listesi
- Kahvaltı: Pastırmalı yumurta, dilimlenmiş avokado
- Öğle yemeği: Fırında hindi eti, peynir ve zeytinyağlı marullu bir salata
- Akşam yemeği: Somon, kabak erişte, ayçiçeği çekirdeği
- Atıştırmalıklar: Kurutulmuş et, peynir
2. Gün Diyet Listesi
- Kahvaltı: Yumurta, biftek, yeşil biber
- Öğle yemeği: Ton balıklı marul salata, avokado püresine batırılmış havuç
- Akşam yemeği: Kuzu pirzolası, cevizli ıspanak salatası ve zeytinyağlı sos
- Atıştırmalıklar: Haşlanmış yumurta, Antep fıstığı
3. Gün Diyet Listesi
- Kahvaltı: Yumurta, hindi sosisi, avokado
- Öğle yemeği: Midye, Brüksel lahanası, Parmesan peyniri ile kavrulur
- Akşam yemeği: Kuzu pirzolası, közlenmiş domates ve şalgam
- Atıştırmalıklar: Ayçiçeği tohumu, ton balığı
4. Gün Diyet Listesi
- Kahvaltı: Tavuk kıymalı yumurta, jalapeno biberi ve çedar peyniri
- Öğle yemeği: Hindi burger köftesi ve şalgam kökü kızartması
- Akşam yemeği: Közlenmiş domates, köfte ve uzun kabak eriştesi
- Atıştırmalıklar: sardalye, macadamia fıstığı
5. Gün Diyet Listesi
- Kahvaltı: Brokoli ile peynirli yumurta, tavuk sosisi
- Öğle yemeği: Izgara tavuk göğsü ve zeytinyağlı roka salatası, kaju fıstığı
- Akşam yemeği: Hindistan cevizi, kabuklu karides, kavrulmuş kuşkonmaz ve mantar
- Atıştırmalıklar: Kurutulmuş hindi eti, avokado
Son Olarak
Karbonhidrat içermeyen bir diyet, neredeyse bütün karbonhidratları ortadan kaldırır ve yüksek miktarda yağ ve protein alımını teşvik eder.
Kilo kaybını, kalp sağlığını ve kan şekeri kontrolünü kolaylaştırabilir. Ancak, bu avantajları yaşamak için tüm karbonhidratları kesmek gerekli değildir.
Ayrıca, bu diyet enerji seviyesini azaltabilir ve vitamin, mineral eksikliği riskinizi artırabilir.