zayıflama - sağlık - diyet - egzersizler
Fiziksel aktivitelerin gerçek anlamda “egzersiz olarak“ algılanabilmesi için, düzenli olarak (haftada en az 3 kere 40 - 45 dakika) uygulanması gerekmektedir.
Egzersiz hakkında bazı yanlış anlamalara dikkat çekmek istiyorum. Fiziksel aktivitelerin gerçek anlamda “egzersiz olarak“ algılanabilmesi için, düzenli olarak (haftada en az 3 kere 40 - 45 dakika) uygulanması gerekmektedir. Diğer bir yanlış anlama da, aktivite ile egzersiz karıştırılmaktadır. Aktivite günlük yaşam hareketleridir. Alışveriş yürüyüşü, kısa bisiklet turu, merdiven iniş çıkışları veya kısa yüzmeler iyi birer aktivite örneğidir.
Geçen hafta, birlikte kahvaltı etmek için Avrasya Maratonu’na katılmaya hazırlanan arkadaşım Mine ile buluştuk. Kendisinden öğrendiğim kadarıyla, sabahın erken saatlerinde sahilde, parklarda veya ormanda koşan birçok kişi, 18 Ekim günü yapılacak bu maratona hazırlanıyormuş. Mine masa başı çalışan ve normal yeme düzenine sahip bir hayat sürerken, önce biraz kilo vermek için beni ziyaret etti. Kilo verme sürecinde beslenme alışkanlıklarını kökten değiştirerek, yeni bir beslenme bilinci ve alışkanlığı kazandı. Bu yeni dengeli ve sağlıklı beslenme alışkanlığını yaşamına geçirirken, yürüyüşle tanıştı. Bir süre sonra da koşmaya başladı ve sonuç olarak da, koşmak günlük hayatının bir parçası haline geldi. Eminim Avrasya Maratonu’nu da başarılı bir şekilde tamamlayacak, çünkü disiplinine hayran olunacak bir çalışma içinde bulunuyor.
Sohbetimiz sırasında koşu arkadaşları ve çevresindeki bazı bireylerin beslenme konusundaki hataları ve egzersiz sırasındaki kalori yakma oranı hakkındaki yanlış bilgilerden bahsetti. Biraz yürüyüşle veya koşarak 1000 kalori yaktığını düşünenler olduğunu ve bu konuya değinmemin faydalı olacağını söyleyince, bugün bu konuyu sizinle paylaşmak istedim.
Kalori yakma aracı olarak görmeyin
Egzersiz hakkında en önemli yanlış anlama, egzersizin kalori yakma aracı olarak görülmesidir. Bu algılama tarzı da, egzersizi amacından uzaklaştırır. Fiziksel aktivitelerin gerçek anlamda “egzersiz olarak“ algılanabilmesi için, düzenli olarak (haftada en az 3 kere 40 - 45 dakika) uygulanması gerekmektedir. Diğer bir yanlış anlama da, aktiviteyle egzersizin karıştırılması. Aktivite günlük yaşam hareketleridir. Alışveriş yürüyüşü, kısa bisiklet turu, merdiven iniş çıkışları veya kısa yüzmeler iyi birer aktivite örneğidir.
Egzersiz ne demektir?
Egzersiz bazal enerjimizin üzerinde enerji harcamayı gerektiren, kaslarımızın tempolu olarak kasılmasını sağlayan, programlı yapılan bedensel hareketlerdir. Düzenli olarak egzersiz yapılmasının amacı, kas-eklem hareketlerini iyileştir-mek, dayanıklılığı sağlamak, vücuttaki toplam yağ miktarını azaltıp, yağ yakan fabrikalarımız olan kas miktarını artırmak, metabolizmadaki oksijen dağılımını ve vücudumuzda meydana gelen metabolik süreçleri yoluna koymaktır.
Zengin bir kahvaltı sofrasından kalkıp yarım saatlik hafif gezinti sonrasında 500-600 kalori harcamış gibi düşünüp “Yediklerimizi nasılsa yaktık, kahvenin yanına 2-3 parça çikolata hak ettik” diye düşünüyorsanız, yan taraftaki tablo sizi şaşırtabilir. Çünkü zannedilenin aksine, kısa süreli egzersiz çok fazla kalori yakmıyor. 1 dilim cheesecake yediğinizde 400-450 kalori veya yarım simit, 2 dilim peynir 3-4 zeytin içeren bir kahvaltıda ise 300-350 kalori aldığınızı düşünürsek, egzersizi sadece kalori yakma aracı olarak görmenin çok da mantıklı olmadığı ortaya çıkacaktır.
Egzersiz yapanlar nasıl beslenmeli?
Egzersize yönelik beslenme programı hazırlarken, maksimum fayda için doğru olan, beslenme uzmanı ile egzersiz uzmanının görüşmesidir. Çünkü hangi nabızla kaç dakika egzersiz yapılabileceği, set ve tekrar sayısı, haftada kaç gün hangi bölgenin çalıştırılması gerektiği, egzersizin hangi saatte yapılacağı gibi detaylar, beslenme programının doğru hazırlanmasında büyük önem kazanır. Araştırmalar, egzersizden önce alınan şeker oranı yüksek besinlerin, yağ yakmaya engel olduğunu göstermekte. Bu nedenle, egzersiz öncesi meyve suyu içmekten veya şeker içeren besinlerden kaçınılmalıdır. Onun yerine, egzersiz süresince daha güçlü kalmayı sağlayacağı için, 1 saat öncesinde yenilecek kompleks karbonhidratlı besinlere ek olarak proteinli bir besin tercih edilmelidir.
Örneğin: 1 meyve yanında bir bardak az yağlı veya yağsız süt, tam tahıllı ekmekle yapılmış bir tost, 3 - 4 grisini yanında ayran veya probiyotik yoğurt veya kefir ile meyve veya 1 muz ile 10 fındık gibi... Bu besinlerin tüketilmesi, spor çıkışı çok aç olmayıp, doğru ölçüde yemenizi sağlayacaktır.
Karbonhidrat takviyesi gerekir
Egzersiz bittikten sonra kaslardaki karbonhidrat depoları azalır. Egzersiz bitimindeki ilk yarım saatte, protein oranı yüksek ama yanında yağsız karbonhidrat içeren bir öğün tercih edilmelidir. Örneğin: Yağsız et veya tavuk ile 1 dilim kepek ekmek veya balık ile salata ve 1 kase çorba veya kepekli makarna ile yağsız peynir/yoğurt olabilir.
Neden eskisinden daha aktif olmalıyız?
Günümüzde çok oturuyor, az hareket ediyoruz. Çamaşırı elde yıkamak çok eskilerde kaldı. Üstelik artık makine yıkadıktan sonra çamaşırı asıp toplama işlemi de kalktı. Bu aktivitenin yerini, çamaşır kurutan makineler aldı. Kısacası, hareketi azaltan her şey teknoloji harikası olarak hayatımıza kuruldu.
Daktilo kullanan bir yazar, bilgisayar kullanana göre bir saatte 15 kalori daha fazla harcıyordu. Günde 4 saat çalışsa ve 60 kalori fazla harcar. 5 günde 300 kaloriye yani 5 dilim ekmeğe eşit olan bu enerjiyi yakmış olur... Böyle küçük bir hesabı asansör, otomobil, uzaktan kumanda, otomatik garaj kapıları gibi daha geniş çapta günlük hayata uygularsanız, hareketsiz yaşamın size nasıl fazla kilo olarak döndüğünü hesap etmeniz hiç de zor olmayacaktır.