Yeni başlayanlar için spor salonu: eğitim programı
Kışın gelmesiyle, ortalama kişiBir sonraki sahil sezonunun uzak olmadığını ve ölçeklerindeki okun izin verilmeyen sayıları gösterdiğini fark etmeye başlar. Yani kendini bir araya getirme zamanı. Yani, çoğu durumda, spor salonuna gitme arzusu vardır. Orada bir kişi, kendisi için muhtemelen bir şey anlamadığı yeni bir dünya keşfeder. Bugün bir spor salonuna kaydolduysanız dikkat etmeniz gereken şey hakkında konuşacağız. Yeni başlayanlar için, hiçbir şeyi kaçırmamak son derece önemlidir, böylece olumlu bir sonuç sizi beklemenize engel olmaz. Aşağıda yeni başlayanlar için temel eğitim programları da kabul edilecektir.
koç
Spor salonuna girerken yapılacak ilk şeysalonu, - bir antrenör kirala. Ne kadar zeki ve başarılı olursanız olun, bir profesyonel spor hakkında daha fazla şey bilir, çünkü bu onun işi. Bu nedenle, bu durumda gurur, soyunma odasında ayakkabı ile bırakmak daha iyidir. Birkaç ay sonra, tüm egzersizlerin tekniğini zaten bildiğiniz zaman, antrenörü reddedebilirsiniz. Ama öncelikle bir profesyonele güvenmek daha iyidir.
Eğer bir antrenöre paran yoksaSadece onu işe almak istemiyorum, çıkış yolu hala orada. İnternette, fitness ve vücut geliştirme hakkında birçok bilgi bulabilirsiniz. Makaleler ve videolar, yeni başlayanlar için yeterli bilgi tabanına sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Bir koçsuz bilgi edinmenin bir başka yolu daha deneyimli sporcularla iletişim kurmaktır. Salonda hiç kimse tavsiyenizi veya güvenlik ağınızı reddedemez. İnsanları çoğu zaman kendi faaliyetlerinden uzaklaştırmamalısınız.
arkadaş
Başarılı derslerin önemli bir bileşeni destek. Bu nedenle, her zaman motive kalmak için, bir arkadaş ile spor salonuna gitmek daha iyidir. Yorgun olduğunuzda ve evde kalmak istediğinizde, en sevdiğiniz diziyi seyrederken kanepede yatan, sadık bir arkadaş sizi spor salonuna götürecektir. Onun için yaptığınız şey aynı. Ek olarak, en az bir arkadaş olduğunda, spor salonundaki yeni başlayanlar çok daha rahat hissederler.
Ana şey arkadaşına övünmek ve deneyimli değilSporcular başarıları için. Uzun süredir spor yapmak istemediyseniz ve vücudunuzu canlandırmaya yeni başlamışsanız, aşırı titizlik, önümüzdeki birkaç gün içinde kaslarınızdaki vahşi ağrı nedeniyle hiçbir şey yapamayacağınıza yol açacaktır. Ve bu sadece en iyisi. Ve bir yıldan uzun süredir ilgilenen insanlar için, yeni doğanların ne kadar sıkı olduğu önemli değil. İnsanlar gelip spor salonuna giderler. Kimse dışarıdakilere dikkat etmiyor. Ancak, tavsiyeye veya yardıma ihtiyacınız varsa, deneyimli bir sporcu reddedemez.
sınırlama
Spor salonunda yeni başlayanlar için egzersizilk gelmek zor. Bir acemi ne yaptığını anlamıyor, kaslarını hissetmiyor. O sadece koçun talimatlarını izler. Ama bir süre sonra, eylemin tam olarak bilincinde olacak. Sonra her hareket kasıtlı olacak. İlk başta yanlış bir şey yaparsanız utanmayın. Kimse bir kez başladığında, kimse seninle gülmeyecek. Doğru teknik kesinlikle gelecektir, sadece sabırlı olun.
Spor salonunda yeni başlayanlar için program
Şimdi doğrudan hakkında konuşma zamanıeğitimi. Salona geldikten sonra bir kişi kendine zarar verebilir. Bundan kaçınmak için, ders planına kesinlikle uymanız ve süper güçlerinizi göstermeye çalışmamanız gerekir. Yeni başlayanlar için spor salonu - irade gücünüzün, bağlılığınızın ve programa göre yaşamanın yeteneğinin test edildiği bir yer.
Ele aldığımız ilk program hedefleniyorBelirli bir vakfın yaratılması üzerine. Bir sporcunun daha zor testler için hazırlanmasını sağlar. Özel bir karmaşıklık veya belirli bir teknik yoktur. Bu program temel olarak serbest ağırlıklarla çalışmayı içerir. Bunun nedeni basittir - Her salonda belirli bir kas çalışması için tasarlanmış özel simülatörler yoktur. Soruyu önlemek için (bu simülatördeki alıştırmanın nasıl değiştirileceği?), Program mümkün olduğu kadar basit. Bununla birlikte, çok etkilidir. Eğitim haftada üç kez yapılmalıdır. Tecrübesi ile sporcular programı 4-6 güne uzatır. Ama bizim için bu hiçbir yerde değil.
İlk gün
Bu gibi görünüyor:
- Isınmak 10 dakikaya kadar tamamlandı. Şarj ve kardiyo sağlar.
- Göğüs kasları. Dambıl bench press yapmak gereklidir, ayrıca onları yana ayırabilirsiniz.
- Triceps. Farklı presler yapılır: Fransızca, dar kavrama şeklinde, üst blokta aşağıya doğru uzanıyor.
- Omuz. Kollarınızı, önünüzdeki halterlerle kaldırın. Ardından, bench press ayakta durun.
- Eğitim basını (aralarından seçim yapabileceğiniz herhangi bir egzersiz).
- Esneme.
İkinci gün
Adım adım eğitim şöyle görünür:
- Isınmak
- Spina. Farklı çekişler yapıyoruz: göğse üst blok, eğimdeki kuşak için çubuk. Sıkma geniş tutuş vardır.
- Pazı: Kolların halterle veya halterle bükülmesi. Banktaki çıtayı yükseltmek Scott.
- Omuz. İlk önce, halterleri yanlara doğru kaldırın. O zaman halter çenesini yapın.
- Basın çalışması.
- Esneme.
Üçüncü gün
Program biraz değiştirildi:
- Isınmak
- Bacaklar: Bir halterle çömelme, simülatörde uzama ve esneme.
- Omuzlar: Yamaçta damızlık dambıl, "Peck-Dec." Simülatöründe ellerin soyutlanması.
- Basın.
- Esneme.
Tüm egzersizler üç set halinde gerçekleştirilir.10-15 kez. Etrafında farklı sayıda tekrarın bulunduğulara ek olarak. Kabukların ağırlığı, yukarıda belirtildiği kadar çok yaklaşma yapabilecek şekilde seçilmelidir. Tabii ki, her şeyin gücünüze bağlı olduğu alıştırmalarda, örneğin, çekimlerde veya basının eğitiminde, performansınızı maksimum seviyeye çıkarmaya çalışarak, yaptığınız kadarını yapmanız gerekir.
Isınmaya ek olarak, antrenmanın başında gereksiz değildir.Boş bir boyun ile ısınma yaklaşımları olacak. Her egzersizden önce değil, bir veya başka bir kas grubunun eğitimine başlamadan önce yapılmalıdırlar. 10–20 tekrarlar kasların kanla geldiği bilinen besinlerle zenginleştirilmesi için yeterli olacaktır.
Yukarıda standart bir egzersiz planı olarak kabul edildi,Her bir kas grubunun belirli bir günde çalışıldığı. Ancak başka bir yöntem var. Ona göre, tüm vücut karmaşık bir şekilde eğitiyor - spor salonuna bir kez. Yeni başlayanlar için bu yaklaşım aynı zamanda çok etkilidir. Karşılaştırma için analiz ediyoruz.
Program numarası 2
İlk bakışta bu program olağanüstü görünüyor. Ancak, muazzam bir etki verir. Eğitim şöyle gözüküyor:
- Isınmak
- Omuzlar: Başının üstündeki çubuğu kaldırmak, çene itin.
- Bacaklar. Halterle ağız kavgası yapıyoruz.
- Biceps. Kaldırma çubuğu sağlar.
- Geri: mermi, yokuştaki kayışın itme yönünde.
- Göğüs: bench press (yatay tezgah).
- Basın: bacakları ağızdan kaldırma.
- Esneme.
Ayrıca haftanın üç günü meşgul olmanız gerekir. Sadece her antrenmandaki egzersizler tekrarlanır. 20 yaşından küçükseniz, haftada bir ders göğüs ve omuzları genişletmeyi hedefleyen bir kompleks ile değiştirilmelidir. Bu gibi görünüyor:
- Isınmak
- Derin Ağız Süper Serisi ve "Kazak". Egzersizlerin her biri 15-20 kez yapılır. Yaklaşımların sayısı - 3.
- 3 / 15-30 arası çekme (göğüse, başın arkasında, ters kavrama).
- Çubuklardaki şınav (maksimum genlik) - 3-4 / 20-30.
- Barda asılı, bacakları kaldırmak.
- Esneme.
Tüm programlardankas grupları, başlamak için tavsiye edilir. Spor salonunda ilk defa bir acemi, vurgulanmak zorunda değildir. Bu eğitim planı ilk 1-2 ay boyunca kullanılabilir ve daha sonra her bir kasın ayrı ayrı dikkate alındığı standart programa gider.
Yeni başlayan kızlar için spor salonu
Erkeklerin aksine, kızlar gitme eğilimindedir.Salon daha büyük olmak değil, aksine daha tonlu olmak, daha ince, fazla kilo vermek. Yüklerle beraber, genç bayanın kadınlığını kaybettiğine ve "eteğin eteği" olduğuna inanılıyor. Ancak bu durum böyle değil Birincisi, böyle normal bir kız olmak, vücudunun erkek gibi olmaması nedeniyle olamaz. Kas kütlesinin büyümesine yatkın değildir. İkinci olarak, kızlar için eğitim programına dahil edilen egzersizler ve yükler, bayanı kas yığınına çevirmeyi amaçlamaz. Bu yüzden zayıf cinsiyet temsilcilerinin aynı zamanda spor salonunda antrenmana gitmeleri nedeniyle düşman olmamanız gerekir.
Acemi kızlar için eğitimin amacı;kapsamlı vücut çalışması. Zayıflama ve kilo kaybı kazanmanın yanı sıra. Bu nedenle, en kabul edilebilir olanı tüm kas gruplarının bir günde çalışıldığı bir program olacaktır. O rahat. Sonuçta, sıkı program nedeniyle sık sık antrenmanları kaçırırsanız, ilgisiz olan kaslar olmaz. Öyleyse, bir kız için standart bir program örneği verelim:
- Kardiyak egzersiz - Dakikada 100-120 atış ile 10 dakika
- Isınma ve germe.
- Bacakları / dizleri ağızdan kaldırmak.
- Bacak uzatma oturma.
- Yalan bacaklarını bükmek.
- Kısa hiperekstansiyon.
- Halter tezgahı presi.
- Göğüste üst blok (ters kavrama) - 2 / 10-12.
- Halter başının üzerinde ağırlıklar.
- Onların yükselişi pazı üzerinde.
- Bankta büküm.
Ayrı olarak not edilenler hariç tüm egzersizler,10-12 kez üç set halinde yapılır. Spor salonuna ilk kez gelen, kardiyo ve ısınma tam olarak yapılmalıdır. Ve güç - tek bir yaklaşımla. Tekrarlar arasındaki mola yaklaşık bir dakikadır. İkinci egzersiz daha yoğun olabilir. Her alıştırmada, iki yaklaşım yapmanız ve 50 saniyeye ara vermeniz gerekir. Üçüncü seferde tam şemaya göre eğitime başlama zamanı. Birkaç hafta sürecek ve diğer yeni başlayanların derslerine nasıl başladığını göreceksiniz. Spor salonunda program zaten daha kolay olacak. Deneyimli bir sporcu gibi hissedeceksiniz. Gelecekte bu olumlu tutumu kaydedin ve her şey yoluna girecek.
Sonuç
Spor salonunda yeni başlayanlar için egzersizSınıflara ve deneyimli bir akıl hocaya rasyonel bir yaklaşım yoksa sürekli strese dönüşebilir. İlk başta, büyük olasılıkla, hiçbir şey ortaya çıkmayacak. Bu nedenle, spor salonuna gitmeye karar verirseniz dikkatli olmalısınız. Yeni başlayanlar için bu yol kadınlardan daha kolay olacaktır. Ancak zayıf seks sporunun temsilcileri iyi verilirse, bir arzu olurdu. Bugün bir aceminin spor salonunda beklediği zorlukları ve ilk önce hangi egzersizlere dikkat edilmesi gerektiğini öğrendik.