İster 3,1 millik bir yarışa katılmak için oyun oynuyor olun, ister genel kondisyonunuzu geliştirmek istiyorsanız, Bu 6 haftalık 5K antrenman programı, hedefinize ulaşmak için size dayanıklılık, güç ve güven verecektir. hedefler.
11 Mart 2020
5K en popüler yarış mesafelerinden biridir. Ve nedenini anlamak kolaydır. Beş kilometre veya 3,1 mil, kendilerini koşucu olarak görmeyenler için bile zorlu ancak yapılabilir bir mesafedir. Ayrıca 5K etkinlikleri, topluluğunuzla bağlantı kurmanın, yeni yerler görmenin ve tutkulu olduğunuz konularda farkındalık yaratmanın harika bir yoludur. Bu yüzden her yıl milyonlarca Amerikalı çizgiye ayak uyduruyor.
Herkese açık bir etkinliğe katılmaya hazır değilseniz, sorun değil! Altı hafta sonra bir tarih seçerek ve kendi başınıza veya arkadaşlarınızla veya ailenizle yapmak için 3,1 millik bir rota çizerek kendi son hedefinizi belirleyin. Kendi özel kursunuzu oluşturmak için MapMyRun.com'da ücretsiz kaydolun.
Dışarıda antrenman yapmak ve rekabetçi kaslarınızı esnetmek için zaman ayırmak stresinizi azaltabilir ve ruh halinizi iyileştirebilir.
Plan
Bu 6 haftalık başlangıç eğitim programı, sizi 3,1 millik bir yarışta yürümeye veya koşmaya hazırlayacaktır. Tam planı sf'de bulun. 49. Her haftanın dağılımı şu şekildedir:
Pazartesi Cuma:
Kuvvet antrenmanı. Güç antrenmanları, zayıf yönleri destekledikleri ve kaslarınızın yorgunluktan kaçınmasına yardımcı oldukları için uzaktan antrenman için önemlidir. İki devre arasında geçiş yapacaksınız: Devre A bu program için oluşturulmuş bir yaralanma önleme rutinidir (aşağıda bulabilirsiniz) ve B devresi genel güç ve kas dayanıklılığı oluşturmaya odaklanır (TK'yı bulun).
Salı:
Kararlı hal yürüyüşleri. Bu günler, mesafeyi kat etmenize yardımcı olmak için genel aerobik kondisyon oluşturmak içindir. Hala sohbet edebileceğiniz kolay ve orta hızda yürümeyi hedefleyin (başka bir deyişle, hızınızı antrenmanlara saklayın!).
Çarşamba ve (bazen) Pazar:
Dinlenme ve iyileşme. İyileşme günleri, daha hızlı ve daha güçlü bir atlet olmak için çok önemlidir. "Boş" bir gün geçirirken, kaslarınız yeniden inşa etmek ve haftanın taleplerine uyum sağlamak için çok çalışacaktır. Bu, her türlü hareketten kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez (kan şekeri yönetimi için önemlidir!); sakin ol. Yogayı deneyin, hafif esneme hareketleri yapın, akşam yemeğinden sonra rahat bir yürüyüşün tadını çıkarın - normal gününüze devam edin.
Perşembe Cumartesi:
Egzersizler. Sihir yapılan yer burasıdır. Bu antrenmanlar, hem hızı hem de zindeliği geliştirmenize yardımcı olmak için çeşitliliği hızlı çalışmayla birleştirmek için aralıkları kullanır. Sırasında yürümek, yavaş, ve kolay aralıklarla, kararlı durumdaki yürüyüş günlerinizle aynı hızı kullanın. için hızınızı biraz artırın ılıman aralıklar. Bir antrenman aralığı şu kelimeleri kullandığında Çalıştırmak, hızlı, veya zor, kendinize meydan okuyun: sadece birkaç kelime söyleyebileceğiniz bir hızda çalışmayı hedefleyin. Amacınız 5K'nız boyunca yürümekse, Çalıştırmak yürüyüş hızınız üzerinde çalışmak için bir şans olarak aralıklarla.
Pazar (genellikle):
Çapraz eğitim. Bu, nasıl ve ne kadar süreyle egzersiz yapacağınızı seçebileceğiniz başka bir esnek gün. Bunu kendi kendine check-in olarak kullanın; Vücudunu ve nasıl hissettiğini dinle. Salı günlerine benzer şekilde, bu günler genel kondisyon oluşturmak içindir. Bisiklete binme, yüzme veya yürüyüş gibi başka bir aktiviteyi seçmek, siz vücudunuzun diğer kısımlarını çalıştırırken koşu kaslarınızın dinlenmesini sağlar; buna "aktif toparlanma" denir.
Devre A: Yaralanmayı Önleme İçin Kuvvet Antrenmanı
Bu devredeki her hareket, önemli koşu kaslarını hedefler. Her tam turdan sonra 90 saniye dinlenerek bu diziyi iki kez tekrarlayın.
10 Tahterevalli Akciğerleri
Güçlü bacaklar kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi korur ve yastıklar. Bu verimli hareket, genel bacak gücü, dayanıklılık ve - çünkü her seferinde bir bacağa odaklandığınız için - stabilite sağlar.
Ayaklarınız bitişik ve kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülü olarak ayakta durun (A). Ağırlığınızı sağ ayağınıza verin. Sol bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Yukarı itebileceğiniz bir noktaya kadar veya sol uyluğunuz yere paralel olana kadar sol dizinizi yavaşça bükün (B). Duraklat; sol topuğunuzu itin ve sağ ayağınızla buluşmak için sol ayağınızı geri çekin (A). Hareketi tersine çevirin: Sol bacağınızla geriye doğru büyük bir adım atın, sağ dizinizi bükün ve sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar yavaşça aşağı indirin (C). Sol ayak parmaklarınızı itin ve sağ ayağınızla tekrar buluşmak için sol ayağınızı öne doğru itin (A). Bu 1 tekrar sayılır. Sol bacağınızla ileri ve geri hareket etmeye devam edin. Devrenin bir sonraki turunda, tarafları değiştirin ve sağ bacağınızla hamle yapın.
Aşağı inerken ön dizinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutun.
10 Köprü
Akıcı, uzun bir adım sadece güçlü kalça (kalça) kaslarına değil, aynı zamanda hareketli kalçalara da bağlıdır. Köprüler her ikisine de yardımcı olur - kalçalarınızı hafifçe gererken kalçalarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirir.
Kollarınız yanlarınızda, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Kaburgalarınızı içeri sokun ve karın kaslarınızı harekete geçirmek için alt sırtınızı mindere hafifçe bastırın (A). Kalçanızı kaldırmak için topuklarınızı itin ve kalçalarınız, dizleriniz ve omuzlarınız aynı hizaya gelene kadar minderden geri çekin (B). Karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızın arkasındaki kasları sıkarak birkaç saniye bekleyin. Yavaşça sırtınızı indirin, sonra popo, mindere geri dönün. Tekrarlamak.
Kredi bilgileri: Jacob Fox ve Jason Donnelly
zorlaştır
Yürüyen Köprü'yü deneyin: Kalçalarınız havada olduğunda, bir ayağınızı yerden kaldırın, ardından diğerini kalçalarınızı kaldırılmış ve sabit tutarak kaldırın. İndirin, ardından tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Jacob Fox ve Jason Donnelly
10 Squat Thrust
Güçlü çekirdek kasları - karın, sırt, kalçalar ve kalçalar - yaralanmasız bir vücudun temelidir. Squat thrust, dengeli, dengeli bir adım için gövdenizi sabit ve dik tutmak için dört kas grubunu da birlikte çalışmak üzere eğitir.
Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde sağlam bir basamak, blok veya sandalyenin önünde durun (A). Sırtınızı korumak için kaburgalarınızı içeri sokun ve pelvisinizi hafifçe yukarı kaldırın. Kalçalarınızı geri gönderirken ve dizlerinizi çömelmek için bükerken bu nişanı koruyun. Ellerinizi bloğa yerleştirin, ayaklarınızı yerde rahatça düz tutabileceğiniz kadar yakın (B). Ağırlığınızı ellerinize verin ve ayaklarınızı geriye doğru atın (C) böylece bacaklarınız tamamen uzatılmış (D) bir tahtada bitirin. Formunuzu kontrol edin: Omuzlarınızı bileklerinizin üzerine koyun ve kollarınız, göbek bölgeniz ve bacaklarınızdaki kasları sıkın, böylece vücudunuz başınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgide olur. Birkaç saniye burada tutun. Ayaklarınızı ellerinize geri koyun ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde çömelmenize geri dönün (B). Ayağa kalkmak için bacaklarınızı itin (A). Tekrarlamak.
Kalça daldırma? Duruşunu genişlet.
Kredi bilgileri: Jacob Fox ve Jason Donnelly
10 Modifiye Bisiklet
Karın kaslarınız tüm vücudunuzu destekler. Bu hareket, orta bölgenizi önden arkaya bir korse gibi saran, yürürken veya koşarken omurganızı ve pelvisinizi stabilize eden en derin karın kasını (enine abdominis) hedefler.
Destek için elleriniz belinizin altında olacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi ve kalçalarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün, böylece dizleriniz kalçalarınızın üzerinde ve kaval kemikleriniz yere paralel olsun (A). Çekirdeğinizi tamamen devreye sokun: belinizi aşağı doğru ellerinize doğru bastırın ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. Sağ bacağınızı uzatırken ve sağ topuğunuzu yavaşça yere indirirken bu angajmanı koruyun (B). Duraklatın, ardından sol bacağınızı karşılamak için sağ bacağınızı geri getirin (A). Diğer taraf için tekrarlayın: sol bacağınızı uzatın ve sol topuğunuzu yavaşça yere indirin, ardından sağla buluşacak şekilde geri getirin (A). Bu 1 tekrar sayılır. Devam edin, bacakları değiştirin.
Ayak parmaklarınızı aktif olarak kaval kemiğinize doğru çekin.
Kredi bilgileri: Jacob Fox ve Jason Donnelly
zorlaştır
Hareket eden bacağınızı 45 derecelik bir açıyla düzeltin ve birkaç saniye tutun.
Devre B: Tüm Vücut Kuvvet Antrenmanı
Bu 15 dakikalık aralıklı antrenmanla genel kondisyonunuzu geliştirin ve büyük kas gruplarını güçlendirin. Tam antrenmanı bulabilirsiniz Diyabet için 15 Dakikalık Egzersiz burada. İşte hareketlerin bir önizlemesi:
Merdiven Basamakları
Kalça ve uyluklarınızdaki gücü ve dayanıklılığı artırır
Kredi bilgileri: Jacob Fox ve Jason Donnelly
Ayakta Bükümler
Eğilmenize ve bükülmenize yardımcı olan yan (eğik) karın kaslarını çalıştırır
Kredi bilgileri: Jacob Fox ve Jason Donnelly
Karın Egzersizi
Sırt gerginliğini hafifletmeye yardımcı olmak için abs'i güçlendirir
Squat ile Yanal Karıştırma
Uyluk gücünü ve dayanıklılığını artırır
Kredi bilgileri: Jacob Fox ve Jason Donnelly
Değiştirilmiş Walkout'lar
Göğsünüzü, omuzlarınızı ve kollarınızı güçlendirirken çekirdeği zorlar
Kredi bilgileri: Jacob Fox ve Jason Donnelly
Ayakta Sıra
Sağlıklı duruşu desteklemek için sırtınızı güçlendirir
Bu aralıklı antrenman, tüm vücut antrenmanı için kalp pompalama ve güç geliştirme hareketleri arasında geçiş yapar. Favorilerimizden bazılarıyla daha da fazla hareket bulun Diyabet için Egzersizler.
6 Haftalık 5K Planınız
başlamaya hazır mısın? Günlük planınız için sütunları okuyun. Bir günü kaçırırsanız, terlemeyin, devam edin - önemli olan tutarlılıktır. Zamanla, düzenli yürüyüş ve koşma insülin direncini azaltabilir; A1C'yi, kan basıncını ve trigliseritleri düşürür; ve kalbinizin daha verimli çalışmasına yardımcı olur.
Yazdırılabilir bir PDF dosyasını buradan indirin.
Uzman Hakkında
Bu programı tasarlayan Cliff Scherb, PWD tip 1, dayanıklılık sporcusu ve kurucusu ve müdürüdür. TriStar Athletes'in koçu, tüm fitness seviyelerindeki tip 1 sporcuların hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olan bir antrenör ekibi hedefler. O bir All-American triatlet ve Kona, Hawaii'deki Ironman Dünya Şampiyonası'nı üç kez bitiren ve 9 saat 7 dakikalık ikinci en hızlı özürlü tip 1 Ironman zamanına sahip. Cliff hakkında daha fazla bilgi için ziyaret edin TristarAthletes.comveya [email protected] adresine e-posta gönderin.