Kısa Sürede Formunuza Kavuşun!
” Almadığınız hedeflerin %100’ünü kaçırırsınız.” (Wayne Gretzky-Kanadalı eski hockey oyuncusu)
Doğum yaptıktan sonra, birçok anne formunu hızlı bir şekilde geri kazanmak için ne tür egzersizler yapabileceğinizi merak ediyor. Bu makalede, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak bazı ipuçlarını paylaşmak istiyoruz.
Duruş eğitimi
Duruş eğitimi dediğimizde neden bahsediyoruz? Bu, bedene doğru duruşu benimsemeyi öğretmek anlamına gelir.
İyi bir duruşa sahip olmak temeldir, çünkü vücudunuzun doğru hizalanması, formunuzu kısa sürede geri kazanmanın önemli bir parçasıdır.
Bebeğinizi doğru bir şekilde nasıl alacağınızı bilmenin ve her bir egzersizi doğru şekilde yapmanın yararları yadsınamaz.
Uzmanlara göre, bu pratik bilgi sırt problemlerini önler. Ayrıca rahim, mesane ve rektumu etkileyen pelvik taban disfonksiyonunun önlenmesine yardımcı olur.
Beklemek, formunuzu hızlıca geri kazanmanın önemli bir parçasıdır.
Herhangi bir egzersiz programına girmeden önce dikkat etmeniz gereken bir husus, bir bebeğiniz olduktan hemen sonra spora başlayamayacağınızdır. Doğumdan sonraki iyileşme süresi her kadın için farklı olduğundan, başlamadan önce doğum uzmanınızdan izin aldığınızdan emin olmalısınız.
Bu egzersizlerin amacı, doğum sonrası rutinden çıkıp tekrar aktif hissetmeye başlamanızdır. Aslında, psikoplaksi uzmanına göre ana fikir, bakış açılarını geliştirmek ve benlik saygısını geliştirmek için kadınların doğumdan sonra aktif hale gelmelerini sağlamaktır.
Egzersiz programına ne zaman başlanmalı?
Çoğu durumda, doğumdan sonra en az 3 veya 4 hafta öncesine kadar spor salonuna geri dönmemek en iyisidir. Ancak sizin için doğru zaman doktorunuz tarafından belirlenecektir. Bir egzersiz rejimine başlamadan önce ne kadar beklemeniz gerektiğini belirlemek için fiziksel durumunuzu değerlendirecektir.
Formunuzu hızla kazanmanın yolu
Ne tür egzersizler, formunuzu hızlı bir şekilde geri kazanmanıza yardımcı olabilir? Birkaç öneriden bahsetmeden önce, birçok egzersizin terapi topu adı verilen bir nesne kullanılarak yapılabileceğini belirtmek isteriz.
İşte bütün bunlar ışığında uygulayabileceğiniz bazı fikirler:
- Kalça ve pelvisinizdeki kasları çalıştırmak için karnınızı topun üstünde dinlendirebilirsiniz. Avuçlarınızı yere koyun ve bir bacağınızı kaldırın. Bacaklarınızı sırayla değiştirerek on tekrarlık iki set uygulayabilirsiniz.
- Önceki egzersizdeki pozisyonunuzu koruyarak bacaklarınızı kaldırabilir ve kalça kaslarınızı sıkılaştırabilirsiniz. Bu sayede karın bölgeniz güçlenecektir. Yine 10 tekrarlık 2 set yapabilirsiniz.
Kasları ve organları güçlendirmek için egzersizler
- Bu kez, alt karın, uyluk ve kalça kaslarınızı güçlendirmek amacıyla top üzerine yeniden yatmanız gerekir. Daha önce olduğu gibi 10 tekrarlık 2 set yapınız.
- Başka bir egzersiz de bir egzersiz minderine yüzüstü uzanmanız ve bacaklarınızı vücudunuzdan 45 derece olacak şekilde kaldırmanızdır. Bunu yaparken çenenizi göğsünüze getirin ve kollarınızı vücudunuzla aynı seviyede tutun. Pozisyonu 10 saniye boyunca üç kez uygulayın. Bu egzersiz, organlarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Bebeğinizi egzersiz rutininize dahil etmek
Bebeğinizi rutininizde size katılmaya da davet edebilirsiniz. Bu nasıl yapılabilir? İşte bazı fikirler:
- Bebeğinizi alıp omuzlarınızın yüksekliğine getirin, sonra dizlerinizi bükün. Bu, bacaklarınızı ve baldırınızın arkasını güçlendirir ve ayrıca karnınızın kontrolünü kazanmanıza yardımcı olur. Diz bükme hareketini 10 defa 2 set hâlinde yapabilirsiniz.
- Önceki egzersizdeki pozisyonda kalın ve dizlerinizi bükmeden bebeğinizi alçaltın. Kollarınızı kaldırabilir ve iki kez 10 saniye boyunca indirebilirsiniz. Burada sırt, göğüs ve kollarınızdaki kasları çalıştırmış olursunuz.
Vücudun üst kısmını güçlendirme egzersizleri
- Bir egzersiz minderine yüzüstü uzanırken, bebeğinizi karnınızın üstüne, vücudunuza 45 derecelik açıyla kollarınızla tutun. Bu, bebeğinizin annesiyle etkileşim kurarken görsel alanı aracılığıyla algısını güçlendirmesini sağlayacaktır. Bebeğinizi kaldırdıktan sonra onu tekrar indirebilirsiniz.
Vücudun alt kısmını güçlendirici egzersizler
- Önceki egzersizdeki pozisyonda başlayarak, bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırarak bir L oluşturun. Bebeğinizi bacaklarınız üzerinde tutarken de aynı egzersizi deneyebilirsiniz. Bacaklarınızı kaldırırken öne doğru kaymış olacak. Bu aktivite, karın, bacak ve uyluklarınızı sıkılaştırmanızı ve böylece alt bedeninizin bu üç parçasını güçlendirmenizi sağlar.
- Şimdi diğer tarafa geçin ve iki ya da üç set hâlinde bacak kaldırma hareketi yapın. Aynısını diğer tarafta uygulayın. Bu egzersiz sırasında bebeğinizle konuşabilir, oynayabilir veya şarkı söyleyebilirsiniz.
Bu bahsettiğimiz egzersizlerden sadece 1 veya 2’si ile başlayabilir ve daha sonra her gün rutininize birkaç egzersiz daha ekleyebilirsiniz. Amacınız, ilk hafta sonunda her gün 10 dakikalık fiziksel aktiviteye ulaşmak olmalıdır.
Doğum sonrası egzersiz için öneriler
Bazı durumlarda örneğin bir kadın doğum yaptıktan sonra bir enfeksiyon geçirmişse veya doğum sırasında genital bölgede ciddi bir yıpranma olmuşsa, egzersiz tavsiye edilmeyebilir.
Ayrıca kadın doğum sırasında çok fazla kanama yaşadıysa, kansızlık yaşayabilir. Anemi yani kansızlık kadının fiziksel performansı üzerinde büyük etkiye sahip olabilir. Eğer anne sezaryen olduysa bir egzersiz rutini oluşturmadan önce biraz daha beklemesi gerekecektir.
Dikkatli olun ve aşırıya kaçmayın
Bazı kadınlar kilo verme konusunda çok endişeli olduğundan fiziksel aktivite ve egzersiz rutininde aşırıya kaçabilir. Ve elbette daima bol su içmeniz gerek.