Merhaba :) Geçen haftanın yoğunluğu, pazar günü muhteşem bir
organizasyonu ile noktalandı. Yorulduk ama değdi, aranızda gelen oldu mu? Beğendiniz mi?
Pazarı atlatınca şimdi her şey daha normal oldu.Geçen hafta hiç ağırlık çalışamayan ben, yine spora konsantre olmaya başladım. Genelde aynı tip programı, spor türünü yapmayı sevmiyorum. Farklı şeyler denemeyi seviyorum.
'dan yazdığım gibi pazartesi günü, Spenny'in Men's Health dergisinde gördüğü, son Superman Henry Cavill'in ( Kendisini Tudors'dan beri beğenirim, bence Superman için çok isabetli bir seçim oldu ;)) uyguladığı hareketlerden yola çıkarak çalıştık. Bol squatlı ( Ben size boşuna squat deyip durmuyorum, bak Superman bile onu yapıyor :)), yüksek kalp atışlı serinin tüm detayları şöyle:
5 dakika ısınma ( Koşu bandı, eliptik olabilir, kalp atışı giderek hızlanmalı)
Goblet squats (25 tekrar):
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Dumbeli üst kısmından iki elinizin arasına kadeh tutar gibi alın, göğsünüze indirin. Sırtınızı doğal açıyla tutun, kalçanızı olabildiğince geri ve yere itin ve başlangıç noktasına geri gelin. Ben 8 kg ağırlık kullandım, Spenny ise 15 kg ağırlık kullandı.
Kettlebell swing( 25 tekrar):
Ağırlığın iki elinizin arasında sallandırın. Dizlerinizi kırın, ağırlığı bacaklarınızın arasından geriye itin. Poponuzu sıkın ve ağırlığı omuz hizasına çekerken kalçanızı ileri doğru itin. Hız onu geriye doğru taşıyacaktır. Kettlebell olmadığı durumlarda, bizim gibi dumbell kullanarak yapabilirsiniz. Ben 8kg, Spenny 15 kg dumbell kullandı.
Squat thrust jump(25 tekrar):
Ayaklarınız omuzlardan biraz açık durun. Dizlerinizi ve kalçanızı büküp, squat pozisyonu alın ve ellerinizi yere koyun. Ayaklarınızı şinav pozisyonuna gelecek şekilde geriye itin ve hızla eski yerine getirin ve doğrulun. Bu hareketi hareketi anlamak ve doğru yapabilmek için önce 1-2 deneme yavaş yapın, sonra başlayın. Ellerinizi yere koyduğunuzda ellerin içinin tamamen açık ve yerle ful temas ettiğinden emin olun, sakatlanmayın. İtiraf etmeliyim ki serinin en zor hareketi bu idi, tam bir kriptonit etkisinde :).
Jumping jack(25 tekrar):
Bu hareket sizi ilkokuldaki beden eğitimi derslerine ışınlayacak. Önce ayaklarınız bitişik, kollar vücudun yanında durun. Aynı anda bacaklarınızı iki yana açarken, kollarınızı başınızın üstüne doğru açın, durmadan hareketi geri tekrarlayın. Kollarınızın tam açık olduğundan emin olun.
Bunları yaptıktan sonra yine 2 dk kardiyo ( Koşu bandı, eliptik) yaptık, böylece 1 set tamamlanmış oldu. Hareketler arasında sadece 8 kere yavaşça burundan derin nefes alıp, veriyorsunuz. Setler arasında 80 sn dinlenin. Toplam 5 set yapıp, son 10 dakikada da yavaş tempoda kardiyo yapıp, esneme ile günü bitirdik. Ağırlıkları ve tekrar sayılarını kendi fitness seviyenize göre ayarlayabilirsiniz, ertesi gün o güzel ağrı garanti :)
Siz güldüğüme bakmayın, Spenny'nin suratı her şeyi anlatıyor :). Bu arada üstü Pazar günü #ilovesale4'ten
'den bir protein bar parasına kaptım.
Üst: Stella McCartney x Adidas
Şort: Nike
Ayakkabılar: Nike Pegasus 30
Artık Superman veya Superwoman olmak için ne yapılması gerektiğini biliyorsunuz, yeter ki Henry Cavill gibi günde 5000 kalorilik menü yemeyin :) Senin videon çok kısa, hareketleri anlayamadım diyorsanız,
daha detaylı videolar var.
Hadi kolay gelsin :)