Spor salonuyla ilgili yaralanmaların çoğu iki şeyden kaynaklanmaktadır: zayıf teknik ve yavaş yavaş yükleri artırmadaki başarısızlık. İşlerin nasıl ters gittiğine dair yaygın bir örnek, kettlebell salınımlarını sırt güçlendirme programına çok erken dahil etmektir. Halter yaralanmalarının çoğu önlenebilir, ancak neredeyse yirmi yıl boyunca spor ve spor salonuyla ilgili yaralanmaları tedavi ettikten sonra, fitness programlarının kolayca önlenebilecek yaralanmalar nedeniyle mahvolduğunu görmeye devam ediyorum. İşte en yaygın üç tanesi ve bunlardan kaçınmanıza yardımcı olacak bazı basit ipuçları.
Omuz çarpması
Nedir: Bir ‘sıkma’ veya omzunuzun bulunduğu noktada (akromiyon) kemiğin altındaki rotator manşet tendonlarının tahrişi.
Nedeni: Akromiyonun altında rotator manşet tendonlarının kayabileceği yaklaşık 1 cm'lik boşluk vardır. Bu daraldığında tendonları tahriş eder. Genellikle alt akromiyal boşluğun azalmasına neden olan üç şey, kürek kemiği ve rotator manşet kontrolünün eksikliği, zayıf kaldırma tekniği ve orta sırtın (torasik omurga) sertliğidir.
Semptomlar nelerdir: Omzunuzun ön veya yan tarafında ağrı, özellikle omuz presleri, eğimli bench presleri ve dik sıralar yaparken.
Nasıl teşhis edilir: İyi bir fizyoterapist, basit çarpma ve kürek kemiği kontrol testlerini kullanarak kolayca teşhis koyacaktır. Bazen kemik şekli veya tendon sağlığındaki değişiklikleri aramak için bir tarama düzenleyebilirler.
Tedavisi nedir: Omuz sıkışması doğru teşhis edildiğinde, rehabilitasyon programı kürek kemiği kontrolünün ve rotator manşet aktivasyonunun iyileştirilmesine (topun yuvada sıkı bir şekilde tutulması) odaklanacaktır. Skapula pozisyonu ve kontrolü düzeltildikten sonra omuz ağrısı genellikle kaybolur.
Ön hazırlık tedavileri: Spor salonunda omuz yaralanmalarını önlemek için en önemli ipucum: Ellerinizi görebildiğinizden emin olun. Bunu yapamıyorsanız omzunuz muhtemelen savunmasız bir konumda demektir. Belirli bir görev için ağırlık antrenmanı yapmıyorsanız; örneğin beyzbol atışları – daha sonra omzunuzu bu pozisyonlara koymanız gerekip gerekmediğini düşünün. Bu, boyun arkası presler gibi birkaç egzersizi ortadan kaldırır, ancak uzun vadede omuzlarınız sizi sevecektir.
Lomber disk prolapsusu
Nedir: Omurlarınız arasında, omurlararası diskler adı verilen amortisörler bulunur. Her diskin içinde çekirdek adı verilen diş macununa benzer bir yapı bulunur. Aşırı yüklenme, çekirdeğin diskten dışarı çıkmasına neden olarak sinir sıkışmasına ve siyatiğe (yanan bacak ağrısı) neden olabilir.
Neden oluyor? Atalarımız zamanlarının çoğunu avlanarak geçirirken, günümüzün yaşamları daha hareketsiz. Özellikle oturarak çok fazla zaman harcıyoruz; sırtın alt kısmındaki disk basınçlarını %50 (veya eğik durumdaysa %100'e kadar) artıran bir aktivite. Sonuç olarak pek çok kişi diskleri zaten baskı altındayken spor salonuna gidiyor. Daha sonra yanlış bir kettlebell swingi, deadlift veya squat yaparlarsa disk sarkabilir.
Semptomlar nelerdir: Sırt ağrısı, kalça ağrısı ve hatta bacak ağrısı. Öksürme ve hapşırma sırasında ağrı yaygındır. Daha ağır vakalarda kuvvet ve duyu kaybı olabilir.
Nasıl teşhis edilir: Çoğu disk yaralanmasına klinikte birkaç basit test kullanılarak teşhis edilir, ancak MRI ile doğrulanabilir.
Tedavi nedir: Yaralanan diskin yükünü hafifletmek, bel duruşunu iyileştirmek ve özellikle çevredeki kas sistemini güçlendirmek için egzersiz yapın.
Ön hazırlık tedavileri: Omurgayı zorlayan egzersizler yapmadan önce, bir koşu bandında veya birkaç dakika yürüyüş yaparak on dakika geçirin. dakikalar boyunca önünüzde yatarak dirseklerinize yaslanın. Bu, disk basıncının yönünü tersine çevirir. Ayrıca atalarımız gibi davranmaya da biraz zaman ayırmaya değer — maymunlar ve balıklar. Tırmanma ve yüzme, omurga için en iyi basınç azaltıcı egzersizlerden ikisidir ve tüm vücut için harika çapraz antrenman egzersizleridir.
Patellofemoral kötü izleme
Nedir: Genellikle kas dengesizliği nedeniyle bacak bükülürken veya düzleşirken diz kapağının (patella) kayması.
Nasıl sebep oldu: Diz kapağınız uyluk kemiğinizin (femur) alt kısmındaki bir oluk içinde yer alır. Bu patellofemoral eklemdir (PFJ). Kuadriseps kasları tarafından kontrol edilir, ancak aşırı yük veya kas dengesizliği olduğunda patella diz kapağını 'izleyebilir'. yerinden çıkarak tahrişe ve iltihaplanmaya neden olur.
Semptomlar nelerdir: Merdiven çıkarken veya squat, hamle veya bacak presleri yaparken ağrı. Koşucular ve bisikletçiler arasında da yaygındır.
Nasıl teşhis edilir: PFJ kötü takibi normalde pahalı testlere başvurmaya gerek kalmadan teşhis edilir. Taramalar genellikle normaldir ancak PFJ'nin iyi bir fizyo değerlendirmesi; kas dengesi testleri dahil — genellikle sorunun nedenini ortaya çıkarır.
Tedavi nedir: Rehabilitasyon, rehabilitasyon, rehabilitasyon. Vakaların yaklaşık %90'ı üç sorundan birinden kaynaklanmaktadır: ayak pronasyonu, iç kuadrisepslerin (VMO) ve gluteallerin zayıflığı veya aşırı sıkı ITB (iliotibial bant, uyluğun dış kısmında tendon tipi bir bant). Bu sorunları düzeltmeye yönelik spesifik rehabilitasyon çoğu durumda başarılıdır.
Ön hazırlık tedavileri: Squat hareketlerinizi 90˚'un üzerine çıkarmaktan kaçının; diz bükülmesinden. Derin çömelme kuvveti gerektiren sadece birkaç sporcu var. Eğer onlardan biri değilseniz dizlerinizi aşırı yüklemenize gerek yok. Ve baldırlarınızı gerin. Sıkı baldırlar, PFJ'nin yanlış izlenmesine katkıda bulunan ayak pronasyonuna katkıda bulunur. Günde üç kez esneme hareketlerini 30-60 saniye sürdürerek esneyin.
Cameron Tudor Batı Londra Fizyoterapisinin klinik direktörüdür