D vitamini alıyorsanız, muhtemelen çok fazla alıyorsunuz!
Vitamin eksikliğiniz olabilir ancak doz aşımı cevap değildir.
Vitaminler, fazlaca sahip olamayacağınız bir şey gibi görünüyor. D vitamini, büyük dozlarda alındığında olumsuz yan etkilere neden olabilir; etkiler gerçekten gizlenebilir ve obezite gibi endişe nedeni olabilir. D vitamini gibi “ilaçlar” ile ilgili en zor şey hemen aşırı dozda almamanızdır. Örneğin çok fazla Tylenol alırsanız, kendinizi hastanede bulursunuz. Bu tür dev vitamin kapsülü sizi yarın ya da bir ay sonra hastanenin acil servisine gitmek zorunda bırakmayabilir. Ancak, alabileceğiniz diğer vitaminlerin çoğunun aksine D vitamini, yağda çözünür. Bunun anlamı, eğer çok fazla alırsanız, suda çözünen bir vitaminde olduğu gibi idrarla dışarıya atmazsınız demektir. Vücudunuzun idrar suyunda taşınmak yerine, vitamin daha sonra kullanılmak üzere vücudunuzdaki yağa yapışacaktır – bu da günlük doz aşımının etkilerini artırabilir. Fakat sabahları aldığınız 1 ya da 2 kapsül ek takviyelerin zararsız olduğunu düşünmeniz kolaydır.
Çok fazla insan bu hatayı yapmaktadır. Aslında günde iki D vitamini kapsülü (her biri 2000 uluslararası birim – UI) günde 4000 IU ekleme yapıyor – bu da günlük limittir. Aksi halde herhangi bir D vitamini alıyorsanız (ve neredeyse kesinlikle öyle olanlarımız var), zaten güvenli dozun üzerindesiniz. Amerikan Tıp Birliği Dergisi’nde yapılan yeni bir araştırma, Amerikalıların %3.2’sinin bunu yaptıklarını ortaya koyuyor. %3.2 size küçük geliyorsa, unutmayın ki 2007-2008 yılları arasında bu rakam sadece %0.2’idi.
D vitamini doz aşımı artışı, daha fazla D vitamini takviyesi almak yönündeki genel eğilimin semptomudur. ABD’li yetişkinlerin yaklaşık %18’i günde en az 1000 IU alıyor ve bu önerilen günlük doz 600 IU’dan çok daha yüksektir. Soru şudur: Bu bir problem mi?
Vitaminle ilişkili konuların çoğunda cevap büyük olasılıkla zararının olmadığıdır (ancak bunlara gerçekten ihtiyacımızda yoktur). Folik asit hariç bu prenatal (doğum öncesi) vitaminler içinde geçerlidir. D vitamini nadir bir istisnadır, çünkü eksikliği olması sıra dışıdır. Araştırmalar kesin bir sayı üzerinde anlaşamaz, ancak ABD’li yetişkinlerin yaklaşık %30-40’ı D vitaminini diyetlerinden ve güneş ışığından yeterince alamıyorlar. Sadece birkaç gıdada bulunur ki bunlar da yağlı balık, yumurta sarısı ve peynirdir ki bunları da tüketmek herkes için kolay olmayabilir. Bu nedenle ABD süt endüstrisi sütü D vitamin katkısı ile güçlendirmeye başladı. Ve güneş ışığı ile ilgili sorun (D vitamini vermez, ancak vücudunuzun üretimini tetikler) ışınların çok fazla zararlı olmasıdır. Günümüzde maalesef vitamin yapacağım diye korunmasız bir şekilde güneş altında dolaşmaktansa deri kanserinden kaçınmak için korumalı bir şekilde dolaşmak mantıklı gelmektedir. Ayrıca deriniz ne kadar koyu ise daha az UV ışınları geçecek ve yeterince D vitamini sentezi gerçekleşmeyecektir. Obezite ayrıca düşük D vitamini seviyelerine bağlı olabilmektedir. Obezite düşük D vitamini alımına sebep olmamaktadır.
Yeterince ciddi bir D vitamini eksikliği osteomalaziye sebep olabilir; muhtemelen çocukluk döneminin adıyla daha iyi biliyorsunuz: raşitizm. Temelde kalsiyum eksikliği nedeniyle kemiğin yumuşamasıdır. D vitamini, ihtiyacınız olan tüm kalsiyumu bağırsaktan emmeye yardımcı olur, bu nedenle eksikliği kalsiyum eksikliğine benzer sorunlara neden olur. Bazı insanlar düşük D vitamini düzeylerini kansere, diyabetten astıma kadar her şeye bağlarlar, ancak bunlar hala tartışmalıdır. D vitamini eksikliği ve kötü sağlık ile olan bu genel ilişki nedeniyle, bazı aileler çocuklarına, soğuk algınlığı gibi şeyleri engellemek için yüksek doz D vitamini takviyeleri verirler. Ancak Amerikan Tıp Birliği Dergisinde yayınlanan yakın tarihli bir araştırmada bunun sıfır etkisi olduğu gösteriliyor. 2000 IU D vitamini alan çocuklar ile daha düşük doz alanlar karşılaştırıldığında herhangi bir fark bulunmadı.
İşte asıl güçlük şu: D vitamini eksikliği olup olmadığınızı bilmek zor olsa da, çok fazla almanız daha da kötü olabilir. Yüksek dozların bulantı, kusma, kabızlık ve güçsüzlük yapma potansiyeli bulunur. Ve çok fazla D vitamini çok fazla kalsiyuma yol açabilir, böbrek taşları ve anormal kalp ritimleri ile de ilişkilendirilebilir.
İlginç tarafı, D vitamini almadığınız sürece, muhtemelen iyisindir. “Raşitizm” in eski zamanlı bir hastalık gibi göründüğünün bir nedeni var – çünkü böyledir. Günümüzde son derece nadir bulunan bir sorundur, çünkü kısmen yiyecek takviyeleri almaya başladığımız için. Yani güneşe maruz kalma ve diyet arasında muhtemelen düzgün çalışması için yeterince D vitamini alırsınız, belki de biraz daha fazla almanız gerekse bile. Kesinlikle günde 1000 IU’dan fazla ihtiyacınız yoktur. D vitamini takviyelerinin, osteoporoz veya kemik kırıklarını tedavi edebileceğini veya önleyebileceğini, kemik yoğunluğunu iyileştireceğini veya enfeksiyonları önleyebileceğine dair bir kanıt yoktur. Daha iyi bir çözüm var mı? Sadece daha fazla balık ve yumurta yiyin ve kısa sürede olsa arada bir dışarı çıkın. İhtiyacınız olan tüm D vitaminini diyetten ve güneşten almanız kesinlikle mümkündür. Her üç seçenek de sağlığınız üzerinde çok faydalı etkilere sahip olacak ve hiçbiri kusmanıza neden olmayacaktır. Kazan-kazan durumu…
25.01.2018