We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Güçlü, kaslı baldırlar ve kalçalar, dengeli bir kas fiziğinin ayrılmaz bir parçasıdır. Ayrıca, patlayıcı hız ve futbol, buz hokeyi ve basketbol gibi güç gerektiren sporlarda performansı artırırlar. Halter çömelmesi genellikle kalçalar ve uyluklar için en etkili egzersiz olarak kabul edilir, ancak sırtına ciddi bir baskı uygular. Bununla birlikte, bacaklarınızı ve kalçanızı bacak basın ve sırtınızı incitmeyen bodur gibi çeşitli egzersizlerle çalıştırabilirsiniz.
Bacak Basın
Bacak pres makinelerinin farklı tipleri vardır. Bazıları diğer makinelerde oturma pozisyonu alırken 45 derecelik bir açıyla uzanıyor. Bacak preslerinin çoğu için benzer bir teknik uygulanır. Koltuğu ayarladıktan sonra, sırtınızı koltuk arkalığına yaslayın ve ayaklarınızı ayak platformunun üzerine düz bir şekilde yerleştirin. Platformu, negatif fazda indirirken dizlerinizi ve uyluklarınızı sıkıştırarak kuadrisepslerinizi, hamstringlerinizi ve kalçalarınızı tamamen kapatın. Kalçalarınızı vurgulamak için ayaklarınızı platforma yükseltin ve kuadrisepsinizi vurgulamak için platforma indirin.
Vücut Ağırlığı Kavgası
Omuzlarınızda oturan bir halter olmadan yapılan vücut ağırlığı, kalçalarınızı ve kalçalarınızı belinizde göz ardı edilebilecek bir stres ile çalıştırır. Basitçe kollarınızı önünüzde tutun ve ayaklarınızı kalça genişliğiyle birbirinden ayırın, dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye iterek kendinizi bir çömelme içine indirin. Omurgunuzu stabilize etmek ve sırtınızı dik tutmak için absinizi sıkın. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun ve başlangıç pozisyonunuza ilerleyin.
Kadeh Kavgası
Kadeh ezmeleri, alt sırtınıza aşırı baskı yapmadan vücut ağırlığındaki çömelere direnç eklemenizi sağlar. Bir dambılın bir ucunu kavrayın ve kontrollü bir çömelme içine düştüğünüzde ve düzleştikçe göğsünüze sıkıca tutun. Omurga üzerinde doğrudan bir baskı yoktur ve belinize zarar verme olasılığı yoktur.
Lunges
Vücut ağırlığınızla birlikte ya da yanlarınızda asılı duran bir çift dambıl tutarak belinize zarar vermeden kalçalarınızı ve kıçınızı hedef alın. Akciğerleri gerçekleştirmek için, yaklaşık iki kalça genişliğinde öne doğru ilerleyin ve dizlerinizi bükün. Arka diziniz neredeyse zemine ve ön dizinize ayak bileğinize göre uzanırken, ön uyluğunuz zemine paralel olduğunda durun. Bacağınızı arka bacağınızla birlikte geriye doğru çekin ve diğer bacağınızla öne doğru çıkın.
Adım atmak
Yükselme, kalçalarınızı ve popo yanmanızı bırakacak aldatıcı bir egzersizdir. Yaklaşık 25 inç yüksekliğinde bir kutunun veya adımın arkasında durun. Sağ ayağınızı kutuya yerleştirin ve ağırlığınız o bacağın üzerinde, topuğunuzu aşağı doğru bastırın ve sağ ayağınızla kutuda durana kadar bacağınızı düzeltin. Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı yere indirin, ardından bacağınızı tekrar düzeltmek için sağ topuğunuzu aşağı doğru bastırın. İstediğiniz sayıda tekrar edin ve ardından sol bacağınızla tekrarlayın. Daha fazla direnç için her elinizde bir dumbbell tutun. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre, adım adım halter ağızlarından daha gluteal kas lifi oluşturuyor. Ve bonus şu ki, sırtını incitmiyor.