Jimmy Fisher’ın dönüşüm hikayesine ve sonrasında yaşadıklarına kulak verin.
Yukarıda gördüğünüz before-after fotoğrafındaki adamın adı Jimmy Fisher. Bu adam, bir zamanlar 122 kilogram ağırlığındaydı. Yağsız ve kaslı bir vücuda sahip olabilmek için kilo vermeye başlamıştı. Eski nişanlısı, nişanı atıvermişti ve Fisher da kafasını biraz dağıtmak için kendisini spor salonuna vurmuştu.
Fisher tam 7 ay boyunca haftanın çoğu gününü 40 dakika kardiyo ve hemen ardından gelen 90 dakikalık kuvvet antrenmanlarıyla geçirdi. Hayatından fast food’u çıkardı. Şeker krizlerini önlemek için elinden gelen her şeyi yaptı ve buzlukta kendisini baştan çıkarmak için bekleyeduran dondurma kutusuna hiç ama hiç aldırmadı. 2016 haziranında 23 kilo vermişti. Devam etmek için daha sıkı bir mücadeleye ihtiyacı olduğunun farkındaydı ve bu yüzden de devasa kas kütlesinden ziyade vücut yağ oranının azlığı ve vücut simetrisini gözeten bir vücut geliştirme yarışmasına katılmaya karar verdi.
Fisher, yakın arkadaşı ve vücut geliştirme koçu Otis Hooper’ın desteği ve rehberliği ile çalışmalarına başladı. 18 hafta boyunca, günde 1.800-2.400 kalori ile sınırlı, katı bir beslenme programı uyguladı. Hooper, Fisher’ın beslenmesindeki protein, karbonhidrat ve yağ oranını her hafta tekrar tekrar değiştirdi.
Kahvaltılar genel olarak yulaf ezmesi ve yumurta akından, öğle yemekleri ise yağsız hindi eti ve brokoliden, akşam yemekleri ise tatlı su çipurası, brokoli, yer fıstığı ezmesi ve bir parça da Ezekiel ekmeğinden oluşuyordu. 3 öğünün yanı sıra, günde 2-3 defa da atıştırma yapıyordu. Beslenme planında ayrıca protein shake, protein barları, tatlı patates ve tavuk da bulunuyordu. Günler ilerledi; Fisher aynı yiyecekleri yemeye devam etti.
Tatlı sevdası en az kendisi kadar güçlü olan Fisher için vücut geliştirme şampiyonasına hazırlanmak, kolej mezuniyetinden sonra en çok zorlandığı şey olmuştu.
2016 ekiminin sonunda, yani yukarıda gördüğünüz fotoğraftaki sonuca ulaştığında tamı tamına 11 ayı geride bırakmıştı. Bu sürenin 18 haftasını da yarışmaya hazırlık ile geçirmişti. Fisher 15.5 kilo daha vermiş, vücut yağ oranını %8-9 civarına çekmeyi başarmış ve hayatında ilk defa 6-pack sahibi olmuştu.
“Podyuma çıktığım zaman gerginliğim sıfırdı.” diyor Fisher. “Kendimle gerçekten gurur duyuyordum ve oradaki en iyi vücut benim olmasa bile, bunun için ne kadar emek sarf ettiğimin farkındaydım.”
Ne yazık ki, Fisher’ın elde ettiği sonuçlar uzun süre dayanamadı. Yarışmanın 2 ay sonrasında, Fisher neredeyse 23 kilogram almıştı.
“Ulaştığım görünüm ve podyuma çıkabilmek için düştüğüm kilo, benim “gerçek hayat” diye adlandırdığım şey olmak zorunda değildi. 18 hafta boyunca uyguladığım katı diyet, vücut geliştirme yarışmasına katılmadığı taktirde kimseye önerebileceğim bir şey değil.”
Yarışmanın hemen ardından tatlı krizleri geri gelmişti. Eski beslenme alışkanlıklarına hemencecik dönen Fisher, kendini pizzaya, fast food’a, şeker bombası pastalara ve dondurmaya vurmuştu.
Yarışmanın ardından düzgün bir beslenme planı uygulamakta zorlanmıştı; çünkü uzun süredir birçok yiyeceğe hasret kalmıştı.
Peki böylesine uzun süreli bir mücadelenin ardından gelen bu yıkımın kaynağı ne? Vücut yağ oranınızı tek basamaklı yüzdelere çekmek, sıradan erkekler için niçin her daim en iyi yol olmayabilir?
Tek basamaklı vücut yağ oranını korumak neden bu kadar zor?
Lehman College’da egzersiz bilimi üzerine çalışmalar yürüten Dr. Brad Schoenfeld, kilo vermeye çalıştığınızda, amacınızın, yağ yakarken kas kütlenizi muhafaza etmek olması gerektiğinin altını çiziyor.
Fisher gibi hızlı kilo verdiğiniz zaman, vücudunuz azaltılan kalori miktarını telafi etmeye koyulacağı için, işin sonunda kas kütlenizi kaybetmiş ve metabolizmanızı yavaşlatmış olursunuz. Zira vücudunuz kilo verme meselesini hayati bir tehdit olarak algılar.
Teorilerden birine göre, herkesin bir vücut yağ oranı eşiği bulunuyor ve bu da kişinin en uygun yağ oranı seviyesini temsil ediyor. Bu oranın altına düşüldüğünde vücut iştah kapatıcı hormon olarak bilinen leptin üretimini düşürüyor. Buna bağlı olarak da kişi kendini daha aç hissetmeye başlıyor.
Schoenfeld’e göre, metabolizmanız vücut tarafından yavaşlatılmaya başladığı zaman, yağ oranını korumak için yapabileceğiniz tek şey, aldığınız kalori miktarını devamlı olarak azaltmak oluyor.
Bu ise hiç de mantıklı olmayan bir şey. Zamanla mental olarak zorlanacağınız kesin. Eğer vücut geliştirme yarışmasına hazırlanıyorsanız, hele bir de bu sizin ilk yarışınız olacaksa, yarışmanın ardından hedefsiz kalma ihtimaliniz yüksek. Birden bire katı diyetlerin gereksiz olduğunu düşüneceksiniz ve brokoli artık size hiç mi hiç cazip gelmeyecek.
Sakatlanma riskini engelleyin!
Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.
Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.
Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.
1/ Etrafını sar
İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.
2/ Öne eğil
Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.
3/ Dizler yukarı
Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.
4/ Zirvede bırak
Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.
Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?
Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Sosyalben Store & Sarev İş Birliği Paylaşarak Çoğaltıyor
Bridgestone İpek Şenoğlu Cup – Sarar Sponsorluğu
Mango Erkeği Hugo Sauzay’dan tavsiyeler
Popüler