Günlük kalori ihtiyacı hesaplama programı, kilo vermeye veya obezite tedavisi yapmaya çalışıyorsanız size yardımcı olacaktır! Günlük kalori ihtiyacı, diğer şeylerin yanı sıra, yaşa, metabolizmaya ve fiziksel aktivite düzeylerine bağlı olarak değişir. Genellikle, önerilen günlük kalori alımı kadınlar için günde 2.000, erkekler için 2.500 kaloridir.
Kilolarını izleyen insanlar için, kalorileri takip etmek önemli bir uygulamadır. Bir kişi her gün yaktığından daha fazla kalori yerse, kilo alımı gerçekleşir. Öte yandan, günlük olarak tüketilenden daha fazla kalori yakılırsa, kilo kaybı geçer. Günlük kalori ihtiyacı hesaplama programı, kilonuzu yönetmenin ilk adımıdır.
Kalori nedir?
Günlük kalori ihtiyacı hesaplama programında kalori, yiyecek veya içeceğin ne kadar enerji içerdiğinin bir ölçüsüdür.
Günlük kalori ihtiyacı hesaplama programı şunlara bağlı olacaktır:
. Yaşınız – örneğin, büyüyen çocuklar ve gençler daha fazla enerjiye ihtiyaç duyabilir
. Yaşam tarzınız – örneğin, ne kadar aktifsiniz
. Bedeniniz – boyunuz ve kilonuz enerjiyi ne kadar hızlı kullandığınızı etkileyebilir
Diğer faktörler de günlük kalori ihtiyacınızı etkileyebilir:
. Bazı hormonlar (vücut tarafından üretilen kimyasallar) – tiroid hormonları gibi
. İltihabı tedavi etmek için kullanılan bir tür steroid olan glukokortikoidler gibi bazı ilaçlar
. Hasta olmak
Sağlıklı bir kiloda olmak!
Sağlıklı bir kiloda olup olmadığınızı öğrenmek için günlük kalori ihtiyacı hesaplama programı yanında ideal kilo hesaplama programını (+ Vücut kitle indeksi BMI) kullanabilirsiniz.
Sağlıklı bir kiloyu korumak için, yiyecek ve içecek yoluyla tükettiğiniz kalori miktarını fiziksel aktivite ile yaktığınız kalori miktarıyla dengelemeniz gerekir.
Kilo vermek!
Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için, fiziksel aktivitenizi arttırırken daha az kalorili sağlıklı, dengeli bir diyet yiyerek tükettiğinizden daha fazla enerji kullanmanız gerekir.
Aç kalmadan kilo verme ve günlük kalori hesaplama programındaki kalori alımını azaltma!
Kalor sadece bir enerji ölçüsüdür. Kilo almak için vücudunuza girmekten daha fazla kalori girmesi gerektiği bilinmektedir. Tersine, vücudunuzu girenden daha fazla kalori harcarsanız kilo kaybedersiniz.
Bununla birlikte, yediğiniz yiyecekleri dikkate almadan kalorileri kesmek genellikle kilo vermenin sürdürülebilir bir yolu değildir. Bazı insanlar için işe yarıyor olsa da, çoğu aç ve sonunda diyetlerinden vazgeçiyor.
Bu nedenle, açlık hissetmeden uzun vadede kalori açığını korumanıza yardımcı olmak için birkaç kalıcı değişiklik yapmanız şiddetle tavsiye edilir.
İşte günlük kalori ihtiyacı hesaplama programına bonus 5 diyet ve yaşam tarzı değişikliği!
1. Daha fazla protein tüketin!
Kilo vermek söz konusu olduğunda, protein besinlerin kralıdır. Diyetinize protein eklemek, en az çaba ile kilo vermenin en basit, en etkili ve en lezzetli yoludur. Çalışmalar, proteinin hem metabolik hızınızı arttırdığını hem de iştahınızı azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
Protein metabolize etmek için enerji gerektirdiğinden, yüksek proteinli bir diyet yakılan kalorileri günde 80-100 kalori artırabilir. Protein aynı zamanda en fazla tokluk veren maddedir. Bir çalışma, proteinden kalorilerin % 30’unu yiyen insanların otomatik olarak günde 441 daha az kalori yediğini gösterdi.
Başka bir deyişle, sadece diyetinize protein ekleyerek kalorileri azaltabilirsiniz. Protein ayrıca bir diyetçinin en büyük düşmanı olan bazı isteklerle savaşmaya da yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, günlük kalorilerin proteinden tüketilmesi, gıda hakkındaki obsesif düşünceleri % 60 oranında azalttı ve gece atıştırma arzusunu % 50 azalttı.
Sürdürülebilir ve minimum çabayla kilo vermek istiyorsanız, protein alımınızda kalıcı bir artış yapmayı düşünün.
Sadece kilo vermenize yardımcı olmaz, aynı zamanda kilo alımını önemli ölçüde önler.
2. Şekerli alkolsüz içecekler ve meyve sularından kaçının!
Günlük kalori ihtiyacı hesaplama programına uygun bir diyet hedefindeyseniz, yapabileceğiniz bir diğer nispeten kolay değişiklik, sıvı şeker kalorilerini diyetinizden çıkarmaktır. Buna gazlı içecekler, meyve suları, çikolatalı süt ve şeker eklenmiş diğer içecekler dahildir.
Bu ürünler modern diyetin en şişman yönleri arasındadır, çünkü beyniniz katı kalorileri kaydettiği gibi sıvı kalori kaydetmez.
Bu nedenle şekerli soda içmek, bunun yerine daha az miktarda başka şeyler yemenizi sağlayarak beyninizi otomatik olarak telafi etmez.
Çalışmalar, şekerli içeceklerin obezite riskinin artmasıyla güçlü bir şekilde bağlantılı olduğunu göstermiştir; çocuklarda yapılan bir çalışma, şekerle tatlandırılmış bir içeceğin her günlük porsiyonu için % 60 artmış bir risk göstermektedir.
Tabii ki, şekerin zararlı etkileri kilo alımının ötesine geçer. Metabolik sağlık üzerinde yıkıcı etkileri olabilir ve birçok hastalık riskinizi artırabilir.
Meyve gibi gıdalardan elde edilen az miktarda doğal şeker iyi olmasına rağmen, ilave şeker ve şekerli içeceklerden büyük miktarlar sağlığınıza çeşitli şekillerde zarar verebilir. Bu içeceklere fizyolojik ihtiyaç yoktur ve bunlardan kaçınmanın uzun vadeli faydaları muazzam olabilir.
3. Daha fazla su için!
Kilo kaybını artırmak için çok basit bir hile daha fazla su içmek. Bunu yapmak yaktığınız kalori miktarını dakikada 90 a kadar artırabilir. Günde yaklaşık 8 bardak (68 ons veya 2 litre) su içmek yaklaşık 96 daha fazla kalori yakmanızı sağlayabilir.
Bununla birlikte, su içtiğinizde zamanlama daha da önemli olabilir, çünkü yemeklerden önce su içmek açlığı azaltmaya yardımcı olabilir ve otomatik olarak daha az kalori almanızı sağlayabilir.
12 haftalık bir çalışmada, yemeklerden yarım saat önce 17 ons (0,5 litre) su içmek insanların % 44 daha fazla kilo vermesini sağladı.
Sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde, daha fazla su içmek (özellikle yemeklerden önce) kilo vermeniz gerekiyorsa yardımcı olur.
Kahve ve yeşil çay gibi kafeinli içecekler de mükemmeldir. Kafein içerikleri, en azından kısa vadede metabolizmayı bir şekilde artırabilir.
4. Egzersiz yapın ve ağırlık kaldırın!
Daha az kalori aldığınızda, vücudunuz enerji tasarrufu yaparak telafi eder ve daha az yakar. Bu nedenle uzun süreli kalori kısıtlaması metabolizmayı önemli ölçüde azaltabilir. Ayrıca, kas kütlesi kaybına yol açabilir. Kas metabolik olarak aktiftir, bu da metabolizmayı daha da azaltabilir.
Bu etkiyi önlemek için kanıtlanmış tek strateji, ağırlık kaldırarak kaslarınızı çalıştırmaktır.
Bu, kas kaybını önlemek ve uzun süreli kalori kısıtlaması sırasında metabolizmanızın yavaşlamasını önlemek için tekrar tekrar gösterilmiştir.
Tabii ki, kilo vermeye çalışıyorsanız, sadece yağ kaybetmek istemezsiniz, ayrıca kaslarınıza dikkat ettiğinizden emin olmak istersiniz.
Bir spor salonuna gidemiyorsanız, evde şınav ve mekik gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı düşünün.
Yürüyüş, yüzme veya koşu da dahil olmak üzere bazı kardiyo yapmak da önemli olabilir – kilo vermek için değil, optimum sağlık ve genel refah için.
Dahası, egzersizin kilo kaybının ötesine geçen, uzun ömür, daha düşük hastalık riski, daha fazla enerji ve her gün daha iyi hissetme gibi çeşitli faydaları vardır.
5. Karbonhidrat alımını azaltın!
Karbonhidratı kesmek, iştahı azaltır ve daha az kaloriyi otomatik olarak yediğiniz için kilo vermenin çok etkili bir yoludur. Çalışmalar, doyana kadar düşük karbonhidratlı diyet yemenin, kalori kısıtlı, düşük yağlı bir diyetten yaklaşık iki ila üç kat daha fazla kilo vermenizi sağlayabileceğini göstermiştir.
Sadece bu değil, aynı zamanda düşük karbonhidrat diyetler sağlık için, özellikle tip 2 diyabet veya metabolik sendromlu kişiler için birçok başka faydaya sahiptir.
Ama düşük karbonhidrat almak zorunda değilsiniz. Tek bileşenli gıdalara odaklanarak kaliteli, lif bakımından zengin karbonhidrat kaynakları yediğinizden emin olun.
Bütün yiyecekleri tüketirseniz, diyetinizin kesin bileşimi daha az önemli hale gelir.
Günlük kalori hesaplama programı hakkında teknik bilgi:
Günlük kalori hesaplama programında; kalori terimi, iki enerji birimi için yaygın olarak kullanılır.
Küçük veya gram kalori (cal); bir gram suyun sıcaklığını bir santigrat derece yükseltmek için gereken yaklaşık enerji miktarıdır. Büyük kalori, kilogram kalorisi, diyet kalorisi, beslenme uzmanının kalorisi veya gıda kalorisi (kcal); bir kilogram suyun sıcaklığını bir santigrat derece yükseltmek için gereken enerji miktarıdır.
Böylece, büyük kalori, 1000 küçük kaloriye veya bir kilokaloriye eşittir (kcal). Uluslararası Birimler Sisteminde, joule olarak adlandırılır. Bir küçük kalori, yaklaşık 4.2 joule’dir (1 büyükkalori veya kilokalori bu nedenle yaklaşık 4.2 kilojoule sahiptir).
Kaloriyi joule dönüştürmek için kullanılan faktörler; gram başına veya kilogram başına joule cinsinden spesifik ısı kapasitesi ifadelerine sayısal olarak eşdeğerdir. Dönüşüm faktörü, kabul edilen tanıma bağlıdır.
Günlük kaloriyi hesaplama programı sonuçları; bazal metabolizma hızınızı (BMR), yetişkin kadınlarda ve erkeklerde günlük kalorinin, karbonhidrat, protein ve yağ miktarını kalori ve gram / gün cinsinden sağlar.
İstediğim her şeyi yiyebilir ve Hala kilo verebilir miyim?
Bu aldatıcı bir soru. İstediğiniz her şeyi yiyebilir ve kalori aralığında kaldığınız sürece kilo verebilirsiniz. Teorik olarak, bütün gün şeker çubukları yiyebilir ve kilo verebilirsiniz. Ama muhtemelen istemezdiniz. Neden? Çünkü besleyici yiyecekler yemiyorsanız kalori aralığınızda kalmak çok zor olurdu.
Sağlıklı besinler güçlü, enerjik ve tok hissetmenize yardımcı olur. Boş kalorili yiyecekler vücudunuza aktif ve iyi bir yaşam sürmeniz için gereken besinleri sağlamaz. Abur cubur yerken daha sık acıkırsınız ve sonuç olarak fazla yemek yiyebilirsiniz.
Her gün egzersiz yaparsam daha fazla yiyebilir miyim?
Günlük kalori ihtiyacı hesaplama programındaki hedefiniz (hesap makinesi sonucu) ek fiziksel aktiviteyi zaten hesaba katmıştır. Ancak, günlük kalori hesaplama programını kullandığınızda egzersizi işaretlemediyseniz ve gününüze bir egzersiz seansı eklediyseniz, egzersiz sırasında yakılan kaloriler kalori açığınızı artıracaktır. Egzersiz kalorilerinizi geri almazsanız, artan açık daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Eğer yaktığınız kalori miktarını geri alırsanız, o zaman kalori hesaplama sonuçlarında belirtilenle aynı oranda kilo kaybedersiniz. Ancak dikkatli olun, egzersizden sonra yaktığınızdan daha fazla kalori yemek çok kolaydır. Bu kilo kaybına değil kilo alımına neden olur.
Günlük kalori ihtiyacı hesaplama programını neden kullanmalıyım?
Günlük kalori alımınızı takip etmenin farklı yolları vardır. Daha sağlıklı yemek isteyen birçok kişi bir akıllı telefon uygulaması veya web sitelerini kullanır. Bu hizmetler porsiyon boyutunuzla birlikte yediğiniz yiyecekleri girmenize izin verir ve günlük kalori, protein, yağ ve karbonhidrat alımınızı otomatik olarak hesaplar.
Ayrıca, günlük gıda kalorilerini ve günlük egzersiz kalorilerini saymanıza yardımcı olan aktivite izleyicileri de vardır. Teknoloji gadget’larının hayranı değilseniz, kilo kaybı günlüğünü kullanın. Günlük sayılarınızı saymak için kalorilerinizi bir deftere veya günlük yiyecek alım kağıdına yazmanız yeterlidir.
Kilo veremezsem ne yaparım?
Kilo verme başarısına katkıda bulunan birçok faktör vardır. Hemen kilo vermezseniz, başarısız olduğunuz veya yanlış bir şey yaptığınız anlamına gelmez. Ancak bu, kilo kaybının gerçekleşmesi için programınıza daha uzun süre bağlı kalmanız gerektiği anlamına gelebilir.
Hedefinize ulaşmak için yapabileceğiniz ayarlamalar olup olmadığını görmek için yeme ve egzersiz alışkanlıklarınızı değerlendirin. Kilo verememenizin tıbbi nedenleri de olabilir. Bu nedenle, başarılı olmadan zayıflamaya çalışıyorsanız, doktorunuz ile konuşun.
Doktorunuz kişisel beslenme tavsiyesi için sizi kayıtlı bir diyetisyene yönlendirebilir. Doktorunuz ayrıca kilo vermenize yardımcı olacak kilo verme ilaçları veya kilo verme ameliyatları hakkında sizinle konuşabilir.
Günlük kalori ihtiyacı hesaplama programı kullanımı:
+ Mevcut kilonuzu korumak için gereken kalori miktarı.
+ Haftada belli miktarda kilo vermek için gereken kalori miktarı.
+ Haftada belli miktarda kilo almak için gereken kalori miktarı.
Kilo vermek için; haftada kaybetmek istediğiniz her pound için, günde 500 kaloriler.
Kilo almak için; haftada kazanmak istediğiniz her pound için günde 500kalori eklenir.
NOT:
+ Toplam kalorinin seviyesinin, 1200 kalorinin altında olması tavsiye edilmez ve haftada 2 kilo’dan fazla kilo kaybı önerilmez.
+ Haftada 1 pound kilo vermek ve daha dengeli bir yaklaşım için aktivitenizi arttırın.
+ Kalorinin alımını, günde 250 azaltın ve diğer 250 kaloriyi harcamak için egzersiz yapın.
+ Bu yaklaşım metabolizma hızınızın düşmesini önler ve yağsız kas kütlesini arttırır.
Günlük kalori ihtiyacı hesaplama programı:
Referanslar: