Güçlü Kollar İçin 5 Direnç Bandı Egzersizi
İşte günde birkaç dakikada evinizin rahat ortamından ayrılmadan kollarınızı güçlendirmek için 5 egzersiz önerisi. Direnç bandı, kesinlikle hoşunuza gidecek harika bir egzersiz aracı olacak.
Bildiğimiz dambıl ve diskler yerine direnç bandı ile egzersiz yapmanız pazılarınız (biseps) ve üç başlı kaslarınız (triseps) için daha faydalı olacaktır. Ayrıca, bu yeni yöntem fitness dünyasındaki meraklılar arasında da git gide daha fazla dikkat çekmeye başlamıştır. Bu yazımızda, güçlü kollar için yapabileceğiniz 5 direnç bandı egzersizinden söz edeceğiz.
Direnç bandı ile kollar nasıl güçlendirilir?
Direnç bandı, orijinal uzunluğunun birkaç katına uzayabilen, esnek yapısından dolayı çok faydalı bir egzersiz sunar. Eğer siz de sıradan dambıllardan sıkıldıysanız bu yeni egzersiz aracı ihtiyacınız olan değişikliği size verebilir. Ayrıca, normalde çok çalıştırmadığınız kasları çalıştırmak da iyi olacaktır.
Ayrıca, direnç bandı egzersizleri evinizin rahat ortamından ayrılmadan ya da istediğiniz başka bir yerde kolayca yapabileceğiniz egzersizlerdir. İşte direnç bandını kullanarak yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden bazıları.
1. Direnç Bandı İle Yapabileceğiniz İlk Egzersiz: Biseps Curl
Bu biseps egzersizi için bir direnç bandı ve vücudunuz dışında hiçbir şey gerekmez. Ayağa kalkın ve bir ayağınız ile öne doğru adım atarak başlayın. Daha sonra, aynı ayağınızla direnç bandının ortasına basın ve uçlarını elleriniz yukarı doğru bakacak şekilde tutun.
Ardından, kollarınızı vücudunuzun önüne gelecek kadar kaldırın. Sonrasında, dirseklerinizi kullanarak yumruklarınız omzunuza değecek şekilde bandı kendinize doğru çekin. Bu hareketi yavaşça ve dikkatli şekilde yapmaya özen gösterin. Pozisyonu birkaç saniye koruduktan sonra ilk adıma geri dönün. Bunu 20 kez tekrar edin.
2. Wrist Curl
Bu egzersizi yapmak için ihtiyacınız olan şeyler bir direnç bandı ve sandalye ya da benchtir. Bacaklarınızı ayırarak sırtınız dik olacak biçimde oturun. Bandın bir ucuna sağ ayağınızla basın ve diğer ucunu sol elinizde tutun.
Ön kolunuzu avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yatay biçimde tutarak sol dirseğinizden itibaren sol bacağınıza doğru yerleştirin. Daha sonra, bandı dirseğiniz yardımıyla kendinize doğru çekin ve ilk pozisyona dönmeden önce birkaç saniye boyunca pozisyonu koruyun. Bunu her kol için 20 kez tekrarlayın.
3. Başüstü Bisep Egzersizi (Overhead Curl)
Direnç bandıyla bu egzersizi yapmak için tutunacak bir desteğe ihtiyacınız vardır. Bu desteğin, vücudunuzun destek noktası olan göbek deliğinizle hemen hemen aynı seviyede olması gerektiği için, bir kapı tokmağı kullanabilirsiniz.
Egzersizi yapmak için, desteğe bandı geçirerek avuçlarınız yukarı bakacak şekilde bandın iki ucunu tutun ve gerin. Daha sonra, bandı kulaklarınızın hizasına kadar çekip birkaç saniye tutun ve yavaşça başlangıç noktasına dönün. Egzersizi her iki kol için de 20 kez tekrarlayın.
4. Triseps Pushdown
Tıpkı önceki egzersizde olduğu gibi bunu yapmak için de bir desteğe ihtiyacınız vardır. Bununla birlikte, bu desteğin başınız seviyesinde yüksek bir destek olması gerekir. Desteği ayarladıktan sonra, bandın karşısında durun ve bu esnada dizlerinizi hafifçe kırın.
Daha sonra dirsekleriniz yardımıyla bandı göğüs kafesi hizanızda ön kollarınız yere paralel olacak şekilde tutun. Direnç bandı, bu aşamaya kadar gerilmiş olmamalıdır. Şimdi, bandı aşağı doğru çekerek kollarınızı kalçanızın hizasına kadar çekin. Birkaç saniye boyunca tuttuktan sonra yavaşça ilk pozisyona dönün. Bu egzersizi 20 kez tekrar edin.
5. Overhead Trisep Extension
Bu son egzersiz de diz seviyesinde bir destek gerektirir. Banda ya da desteğe yüzünüz dönük şekilde durun ve bandın her iki ucunu bir elinizde tutun. Dirsekleriniz kulaklarınız hizasında olacak şekilde kollarınızı kaldırın ve dirseklerinizi yere paralel olacak şekilde kırın.
Son olarak, elleriniz başınızın üstüne gelecek şekilde dirseklerinizi gerin, pozisyonu birkaç saniye koruduktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bunu 20 kez tekrarlayın.
Güçlü kollar için direnç bandı ile yapılan bu beş egzersiz sayesinde kaslarınızı geliştirecek ve kollarınızı güçlendireceksiniz. Ayrıca, bunları yapmak günde sadece birkaç dakikanızı alacak.