H vitamini (biotin) açısından zengin yiyecekler arasında brokoli, hindi, pazı, fıstık ezmesi, mantar, tatlı patates, somon, avokado, yumurta sarısı, süt ürünleri, fındık ve tohumlar, kırmızı et, karnabahar bulunur.
H vitamini veya biyotin, sağlığınızı çeşitli şekillerde destekleyen metabolik hızı artıran suda çözünür bir vitamindir. Beslenme uzmanları, yiyecekleri vücudunuzun işlevini yerine getirmek için kullandığı yakıta dönüştürmeye yardımcı olduğu için vücudunuzda H vitamini bulundurmanızı tavsiye eder. Biotin ayrıca proteini, yağları ve karbonhidratları metabolize etmek için gereklidir.
Nadir durumlarda H vitamini eksikliği ortaya çıksa da, sağlık uzmanları hala diyet değişiklikleri yapmayı ve biotin ile dolu gıda kaynaklarını tüketmeyi teşvik ediyor. Biotin tırnaklarınızın, cildinizin ve saç derinizin durumunu iyileştirebilir.
Biotin, sağlıklı fetüsün büyümesi için mükemmel bir kaynaktır. Ayrıca, karaciğer sağlığını iyileştirmek istiyorsanız, H vitamini yoğun yiyecekleri hemen diyetinize dahil edin. Birkaç biotin takviyesi bulabilirsiniz. Ancak beslenme uzmanları, bu vitaminin doğal kaynakları takip ederek elde edilmesini önermektedir.
H Vitamini Açısından Zengin 13 Sağlıklı Yiyecek
1. Karnabahar
Karnabahar , H vitamini de dahil olmak üzere bir miktar besin sağlar. Bir fincan çiğ karnabahardan 4 mcg’ye kadar biotin elde edebilirsiniz. Bu narin sebzeyi pişirirken dikkatli olun, çünkü aşırı pişirmek içindeki besin maddelerini yok edebilir. Günlük H vitamini dozunuzu almak için çiğ, ızgara veya tahıllarla birlikte tüketebilirsiniz.
Karnabaharın sağlığa faydaları, kalp damar sağlığını iyileştirmesi, kalp atış hızını artırması, kolesterolü dengelemesi, sizi uzun saatler tok tutması ve kilo vermenize yardımcı olmasıdır.
2. Kırmızı Et
Karaciğer gibi kırmızı et seçenekleri, ölçülü tüketilirse sağlığınız için harikalar yaratabilir. Vücudunuzdaki biotini dengelemek için haftada en az iki porsiyon et yemelisiniz. Beslenme uzmanları, 3 ons sığır karaciğeri tüketmenin yaklaşık 30 mcg H vitamini içerdiğini ortaya koyuyor.Ayrıca vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kırmızı etten bol miktarda mineral ve vitamin de alabilirsiniz.
Kırmızı etin sağlığa önemli faydalarından bazıları kansızlığı önlemesi, kalp atış hızının yolunda gitmesi, psikolojik sağlığı desteklemesi, enerji seviyelerini artırması ve vücudunuzu güçlendirmesidir.
3. Kuruyemiş ve Tohumlar
Günlük olarak kuruyemiş ve tohum tüketmek , önemli miktarda biotin elde etmenin etkili bir yoludur. Örneğin, küçük boyutlu bir fincan kavrulmuş badem 1.5 mcg vitamin sağlarken, çeyrek fincan kavrulmuş veya sade ayçiçeği tohumundan yaklaşık 2.6 mcg biotin elde edebilirsiniz. Bu nedenle, evde biraz fındık ve tohum saklayın ve H vitamini eksikliğini uzak tutun.
Tohum ve kuruyemişlerin sağlığa faydaları, saç köklerini güçlendirmesi, tırnak sağlığını iyileştirmesi, cildi parlak ve yumuşak tutması, erken yaşlanmayı önlemesi ve kalp-damar sağlığını kolaylaştırmasıdır.
4. Süt Ürünleri
Peynir , süt ve yoğurt , kalsiyum ve diğer temel besinlerle birlikte önemli miktarda biotin almak için nihai kaynağınız olabilir. Sağlık uzmanları, bir fincan çiftlik inek sütünün 0,3 mcg H vitamini içerdiğini ortaya koymaktadır.
0,2 mcg biotin elde etmek için sade yoğurt tüketmelisiniz. Ayrıca, mavi peynir veya Camembert peyniri gibi çeşitli peynir türleri de mükemmel H vitamini kaynaklarıdır. Ayrıca, süt ürünleri de sizi uzun saatler boyunca tok ve enerji dolu tutan besleyici kahvaltı seçenekleri sunar.
Süt ürünlerinin sağlığa faydaları, kemikleri güçlendirmesi, önemli miktarda kalsiyum sağlaması, dişlerinizi güçlü tutması ve yaşa bağlı kemik bozulmasını önlemesidir.
5. Yumurta Sarısı
10 mcg biotin içerdiği için yumurta sarısını atmayı bırakmalısınız . Ayrıca yumurtaları haşlanmış veya kızarmış olarak tüketmeniz de size fayda sağlar. Beslenme uzmanları, biotin seviyelerini yolda tutmak ve sağlıklı gelişimlerini desteklemek için çocukların diyetine bir bütün yumurtanın dahil edilmesini önermektedir.
Yumurta sarısının sağlığa faydaları; protein sağlaması, cildi ve saçı iyileştirmesi, bağışıklığı artırması, metabolizma hızını artırması, çocuklarda kemik bozukluklarını önlemesi ve tırnakları güçlendirmesidir .
6. Avokado
Avokadoyu seven insanlar, meyve yaklaşık 6 mcg biotin içerdiğinden tüketimini artırmak isteyebilir. Vücudunuzdaki H vitamini seviyelerini dengelemek için salatanıza organik avokado ekleyin, dip soslar hazırlayın veya hepsini tüketin.
Avokadonun bazı önemli faydaları, LDL seviyelerini dengelemesi, kalp sağlığını desteklemesi, cilt hastalıklarını önlemesi, diyet lifi sağlaması, sizi uzun saatler tok tutması ve enerji seviyesini artırmasıdır.
7. Somon
Somon gibi yağlı balıklar , biotin de dahil olmak üzere bol miktarda besin deposudur. Bir porsiyon pişmiş somon, 5 mcg’ye kadar vitamin içerir. Bu gerçek, somon balığını diyetinize dahil edecek kadar ikna edicidir. Besin değeri yüksek bir öğün tüketmek için sotelenmiş sebze ile birlikte pişmiş veya ızgara somon tercih edebilirsiniz.
Somonun sağlığa faydaları, saç köklerini güçlendirmesi, sağlıklı cildi desteklemesi, kalp ve damar hastalıklarını önleme, iyi ve kötü kolesterolü dengelemesi ve yaşa bağlı hafıza bozulmasını engellemesidir.
8. Tatlı Patates
Biotin açısından zengin sebzelerden biri olduğu için haftada en az iki kez tatlı patates tüketmeniz için bir nedeniniz var. Tek bir tatlı patates, günlük ihtiyacınız olan 2,4 mcg vitamini sağlayabilir. Bir tatlı patates 90 kalori içerir, bu nedenle aşırı kalori tüketmekten kaçınmak istiyorsanız tüketimine dikkat edin.
Tatlı patatesin sağlığa faydaları, göz sağlığını geliştirmesi, hafızayı geliştirmesi, kan basıncını dengelemesi, cilt durumunu iyileştirmesi ve vücudunuzu enerjik tutmasıdır.
9. Mantarlar
Mantarların kalorisi düşüktür ve önemli miktarda biotin sağlar. Günlük diyetinize mantarları dahil etmek, vücudunuzdaki H vitaminini dengelemek için mükemmel bir yoldur. Mantarları hafifçe pişirdiğinizden emin olun çünkü aşırı pişirme, içindeki vitamini bozabilir. Tek bir porsiyon mantar sizi uzun saatler tok tutabilir, bu da onu obez bireyler için ideal bir besin kaynağı yapar.
Mantarların sağlığa faydaları, beyin sağlığını uyarması, uykusuzluğun önlenmesi , şeker hastalarının sağlığını iyileştirmesi, kolesterol seviyelerini yönetmesi ve metabolik hızı artırmasıdır.
10. Fıstık Ezmesi
Fıstık ezmesi sabahları biotin elde etmek için lezzetli bir kaynak olabilir. Ekstra beslenme için smoothie veya dip soslara bir çorba kaşığı tereyağı da ekleyebilirsiniz. H vitamini dışında, büyüyen çocuklar için ideal bir besin kaynağı olan fıstık ezmesinde protein ve çeşitli vitaminler bulabilirsiniz.
Fıstık ezmesinin bazı şaşırtıcı sağlık yararları, kemikleri güçlendirmesi, zayıf görüşü iyileştirmesi, enerji seviyesini yüksek tutması, beyin sağlığını desteklemesi ve çürükleri önlemesidir.
11. İsviçre Pazı
İsviçre pazı gibi yapraklı yeşil sebzeler sadece mükemmel bir salata malzemesi yapmakla kalmaz, aynı zamanda biotin ile de doludur. Bir fincan çiğ pazı, günlük olarak ihtiyaç duyduğunuz 20 mg’a kadar H vitamini içerir.
İsviçre pazı sağlığa faydaları, dolaşımı teşvik etmesi, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmesi, yüksek kolesterolü düşürmesi, bağışıklığı artırması ve kilo vermenize yardımcı olmasıdır.
12. Türkiye
Yağsız kas yapmak için hindiyi tüketebilirsiniz. Bununla birlikte, önemli miktarda biotin de sağlar. Derisiz hindi göğsü tüketmek, H vitamini eksikliğini uzak tutmak için ideal bir yoldur. Besleyici bir yemek yemek için fazla yağı attığınızdan emin olun.
Hindinin sağlığa faydaları; protein sağlaması, kolesterol seviyelerini muhafaza etmesi, kardiyovasküler hastalıkları önlemesi, metabolizma hızını iyileştirmesi, iştahı azaltması ve dolaşımı teşvik etmesidir.
13. Brokoli
Bir fincan brokoli, 0.4 mg biotin içerir. Diyet lifi de dahil olmak üzere birçok besin deposudur. Brokoli, sindirimi destekleyen ve mide rahatsızlıklarını önleyen sebzelerden biridir.
Brokolinin sağlığa faydaları arasında kolesterol seviyesini düşürmek, göz sağlığını desteklemek, atıkların detoksifikasyonunu artırmak, bağışıklık direncini artırmak, kabızlığı tedavi etmek, kan basıncını kontrol etmek ve sağlıklı hamileliği kolaylaştırmak yer alır.
Diğer brokoli faydaları, kemik sağlığını geliştirmek, midenizi korumak, artritin ilerlemesini azaltmak, solunum sağlığını iyileştirmek, libidoyu artırmak ve kanseri önlemektir.
Sonuç olarak
Biotini birçok besin kaynağında bulabilirsiniz. Bu nedenle, bunları günlük diyetinize dahil edin ve H vitamini eksikliğiyle mücadele edin.
Kaynak
https://healthwholeness.com/biotin-foods
https://www.medicalnewstoday.com/articles/320222.php