Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz.
Tempolu bir yürüyüş, en kolay ve en etkili kardiyo egzersizlerinden biridir. En iyisi ise muhtemelen başlamak için ihtiyacınız olan her şeye sahipsiniz.
İçeride veya dışarıda ve herhangi bir özel ekipman kullanmadan canlı, ter attıran bir yürüyüş yapabilirsiniz. İyi bir çift spor ayakkabı, tempolu bir yürüyüşün birçok ödülünü almaya başlamak için ihtiyacınız olan her şeydir.
Tempolu yürüyüş ile harika bir antrenman yapmanın anahtarı, kalbinize ve akciğerlerinize zorlu bir antrenman veren bir tempoyu korumaktır, ancak enerjinizi çok hızlı bir şekilde bitirmeniz o kadar zor değildir.
Tempolu yürüyüş ile fiziksel ve zihinsel refahınızı nasıl artıracağınızı ve bu egzersiz biçiminden elde edebileceğiniz faydaları öğrenmek için okumaya devam edin.
Tempolu Yürüyüş Nedir?
Tam olarak ne anlama geldiğini belirlemenize yardımcı olmak için, "tempolu" bölgede olduğunuzdan emin olmak için hızınızı ölçmenin birkaç yolu vardır. Doğru hızda yürüyüp yürümediğinizi ölçmek için üç seçeneğe daha yakından bakalım.
1. Hedef Kalp Atış Hızı
Yeterince hızlı yürüyüp yürümediğinizi belirlemenin bir yolu kalp atış hızınızı ölçmektir.
Çoğu yetişkin için egzersiz yaparken güvenli bir hedef kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 85'idir. Hedef kalp atış hızınızda egzersiz yapmak, egzersizinizden en büyük faydayı elde ettiğiniz anlamına gelir.
Kalp Derneği’ne göre :
- Orta yoğunluklu egzersiz sırasında hedef kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 50 ila 70'i kadardır.
- Güçlü aktivite sırasında hedef kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 70 ila 85'i kadardır.
Peki, maksimum kalp atış hızınız tam olarak nedir ve ne olduğunu nereden biliyorsunuz?
Maksimum kalp atış hızınız dakikada 220 atım (bpm) eksi yıl cinsinden yaşınızdır. Yani, 40 yaşında bir kişi için 220 - 40 = 180 bpm olurdu.
Hedef kalp atış hızı aralığınızı bulmak için aşağıdakileri yapın:
- Hedef kalp atış hızınızın düşük seviyesi için 220 bpm'den yaşınızdan çıkarın ve 0,50 ile çarpın. Örneğin, 40 yaşında biri için 180 bpm x 0.50 = 90 bpm olurdu.
- Hedef kalp atış hızınızın en yüksek noktası için 220 bpm'den yaşınızı çıkarın ve 0,85 ile çarpın. Örneğin, 40 yaşında biri için 180 bpm x 0,85 = 153 bpm olacaktır.
Bu kişi için, yürürken hedef kalp atış hızı dakikada 90 ila 153 atım arasında olacaktır.
Kalp atış hızı nasıl hesaplanır? Kalp atış hızınızı nasıl ölçeceğinizden emin değilseniz, bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Bir nabız duyana kadar işaret parmağınızın ve orta parmaklarınızın uçlarını sol bileğinizin içine yerleştirin. Baş parmağınızın nabzını ölçmek için kullanmayın, çünkü baş parmağınızın kendi nabzı vardır. Bu size yanlış bir ölçüm verebilir.
- Bir kronometreye veya saate bakın ve 30 saniye boyunca parmak uçlarınızla hissettiğiniz atım sayısını sayın.
- Bu numaraya sahip olduğunuzda, bpm'nizi almak için sayıyı 2 ile çarpın. Örneğin, 30 saniyede 55 atım saydıysanız, kalp atış hızınız dakikada 110 atım olur (55 x 2).
Hedef kalp atış hızı bölgenize ulaşmak için yaşınıza göre aşağıdaki bpm aralıklarını hedefleyin:
2. Dakikadaki Adımlar
Hızınızı ölçmenin başka bir yolu da adımlarınızı saymaktır.
İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, dakikada en az 100 adım yürüyebiliyorsanız, önemli egzersiz avantajlarından yararlanabileceğiniz kadar tempolu yürüdüğünüzü göstermektedir.
Yürüme hızı saatte kaç km? Yapılan farklı bir araştırmaya göre de açık ve düz bir alanda kişi normal yürüyüş hızıyla 56 m yol alır. Bu da 1 km için 12 dk anlamına gelir. Bozuk inişli çıkşlı arazilerde ise 20-25 dk olarak süre değişiklik gösterecektir.
Bir egzersiz takip cihazı kullanmak, yürüme hızınızı, adımlarınızı ve ne kadar tempolu yürüdüğünüzü takip etmenize yardımcı olabilir.
3. Konuşma Testi
Bir üçüncü yol yürüme hızınızı bulmak için herhangi bir matematik gerekmez. Bunun yerine, hızınızı ölçmek için yürürken konuşmaya başlarsınız:
- Biraz nefes darlığıyla rahatça konuşabiliyorsanız, muhtemelen ılımlı ama tempolu bir hızda yürüyorsunuz.
- Eğer nefes nefese kaldığın için kolayca konuşamazsan, hız muhtemelen kuvvetlidir.
- Yüksek sesle şarkı söyleyebiliyorsanız, tempolu bir yürüyüş olarak düşünülemeyecek kadar yavaştır. Yapabiliyorsanız, hızı artırmayı deneyin.
Tempolu Yürüyüşün Faydaları Nelerdir?
Tempolu yürüyüş, hızlı yürümek gibi düzenli kardiyo egzersizi, çok çeşitli fiziksel ve zihinsel faydalar sunar. Tempolu yürüyüşün faydaları, iyi araştırılmış bazı faydalar şunları içerir:
- Kilo kaybı. Yürüyüş, daha fazla kalori yakarak, yağsız kas kütlesini artırarak ve ruh halinizi artırarak fazla kilo vermenize yardımcı olabilir, böylece yürümeye devam etme olasılığınız daha yüksektir.
- Geliştirilmiş kardiyovasküler sağlık. Bazı çlışmalara göre, haftada 5 gün yürümek, kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Düzenli kardiyo egzersizi, kanınızdaki LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye de yardımcı olabilir.
- Düşük kan basıncı. Araştırmalar, düzenli kardiyo egzersizinin kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
- Düşük kan şekeri. Düzenli tempolu yürüyüşler insülin duyarlılığınızı artırabilir. Bu, kaslarınızdaki hücrelerin, egzersizden önce ve sonra enerji için glikoz çekmek için insülini daha iyi kullanabileceği anlamına gelir.
- Geliştirilmiş zihinsel sağlık. Araştırmalar ayrıca egzersizin benlik saygısını artırabileceğini, uykuyu iyileştirebileceğini, beyin gücünü geliştirebileceğini ve daha fazlasını yapabileceğini göstermiştir.
Kilo kaybı için fiziksel aktivitenizi atırmanın yanı sıra sağlıklı ve dengeli beslenmeniz geekmektedir. Zayıflamak istiyorum, kilo vermek için spor yapıyorum ancak sonuç alamıyorum diyorsanız eğer profesyonel destek almanın zamanı gelmiş olabilir. Online diyetisyenlerin size özel hazırladığı online diyet lisesine uygn bir online diyet ücretiyle sahip olabilirsiniz (Hadi Zayıfla!).
Tempolu Yürüyüş ile Kaç Kalori Yakabilirsiniz?
Kalori yakma hızı, aşağıdakiler dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır:
- Vücut ağırlığınız
- Yaşınız
- Cinsiyetiniz
- Ne kadar yağsız kasınız var
- Egzersiz yoğunluğu
- Ne kadar süre çalışıyorsunuz
Daha fazla kalori yakmak için daha hızlı yürümek istersiniz. Ayrıca daha uzun bir süre yürümek isteyebilirsiniz.
Örneğin, 35 dakika boyunca saatte 6 km hızda yürürseniz, 20 dakika boyunca 5 km hızda yürümekten daha fazla kalori yakarsınız.
1 saat boyunca yürürseniz, kilonuza ve hızınıza bağlı olarak yakabileceğiniz kalorilerin tablosu. 30 dakikalık bir yürüyüş için kalori yakmasını bulmak için bu sayıyı 2'ye bölün:
Kalori Yakmanızı Artırmanın Yolları
Yürüyüşünüzde daha fazla kalori yakmak için aşağıdaki stratejilerden bazılarını deneyin:
Yokuş Yukarı Yürüyün
Yürüyüş rotanıza eğimler ve tepeler eklemek için kalbinizin, akciğerlerinizin ve kaslarınızın daha fazla çalışması ve dolayısıyla daha fazla kalori yakmanız gerekir.
Bir koşu bandında yürümenin avantajı, yürüyüşünüzün eğimini ayarlayabilmenizdir. Birçok koşu bandı, önceden programlanmış eğimler, düşüşler ve düz bir yüzeye girmenizi sağlar.
Aralıklı Eğim Eklemek
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), düşük yoğunluklu iyileşme süreleriyle dönüşümlü olarak kısa süreli kuvvetli egzersiz patlamaları içerir.
Örneğin, 5 dakika boyunca tempolu bir şekilde yokuş yukarı yürümeyi, ardından 3 dakika boyunca düz arazide daha yavaş yürümeyi, ardından bu deseni 20 veya 30 dakika boyunca tekrarlamayı içerebilir.
Çalışmaları HIIT egzersizlerinin kalori yakmanın ve vücut yağını daha kısa sürede azaltmanın etkili bir yolu olduğunu göstermiştir.
El Ağırlıkları
Kollarınızı zorlamayan hafif ağırlıklar, yürüyüşünüze ekstra çaba sarf edebilir ve sizi biraz daha sıkı çalıştırabilir.
Teknik - Doğru Yürüyüş
Tempolu yürüyüşünüzden en iyi şekilde yararlanmak ve yaralanmayı önlemek için, doğru yürümeyi öğrenmek için yürürken aşağıdaki teknikleri kullanmaya çalışın:
- Başınızı dik tutun, ileriye bakın, aşağı değil.
- Boynunuzu, omuzlarınızı ve sırtınızı gevşetin, ancak eğilmeyin veya öne doğru eğilmeyin.
- Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı bağlayın.
- Ayağınızı topuktan ayağa yuvarlayarak sabit bir yürüyüşle yürüyün.
- Kollarınızı gevşekçe sallayın veya her adımda kollarınızı biraz pompalayın.
- Dışarıda yürüdüğünüzde, yüksek sesle dönen kulaklık veya kulakiçi kulaklıklar kullanmayın, trafiği veya arkanızdan gelenleri duyamazsınız.
Sıklık
Günlük yürüyüş ne kadar olmalı? Kalp Derneği orta yoğunlukta egzersiz 150 dakika ya da haftada kuvvetli etkinlik 75 dakika önerir.
Haftada 150 dakika boyunca ılımlı bir hızda egzersiz önerisini takip ederseniz, makul bir hedef, haftada 5 gün, günde 30 dakika boyunca tempolu bir şekilde yürümektir.
Bir seferde 30 dakika yürümek, programınıza uymak zorsa, günde 10 dakikalık üç veya iki 15 dakikalık yürüyüşe ayırabilirsiniz. Etkinliği hafta boyunca yaymak ve bir seferde en az 10 dakika yürümek iyi bir fikirdir.
Her hafta 150 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz yapmak iyi bir hedef olsa da, daha uzun süre tempolu yürüyüş yaparsanız daha fazla avantaj elde edersiniz.
Uzun Lafın Kısası
Tempolu bir şekilde yürümek, bir seferde sadece 10 dakika bile olsa, sağlığınıza ve refahınıza çok çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir.
Kan akışınızı artırarak, tempolu yürüyüş kalbinizin ve akciğerlerinizin sağlığını iyileştirebilir. Ayrıca birçok sağlık durumu için riskinizi azaltabilir ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir.
Ek olarak, tempolu yürüyüş beyin fonksiyonunuzu iyileştirebilir, enerjinizi artırabilir, stresi azaltabilir ve uykunuzu iyileştirebilir.
Herhangi bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.