Probiyotikler ve Prebiyotiklerin nedir, hangi gıdalarda bulunurlar? Probiyotikler ve Prebiyotiklerin arasındaki farklar ve yararları nelerdir?
Probiyotikler ve prebiyotikler bu günlerde beslenmede oldukça sık konuşulan konular. Ancak benzer görünseler de, ikisi sağlığınız için farklı roller oynamaktadır. Probiyotikler faydalı bakterilerken, prebiyotikler bu bakteriler için besindir.
Bu makalede ikisi hakkında bilmeniz gerekenler açıklanmaktadır.
Probiyotikler ve Prebiyotikler Nelerdir?
Hem prebiyotikler hem de probiyotikler insan sağlığı için önemlidir. Ancak, farklı roller oynarlar:
Probiyotikler: Bunlar belirli gıdalarda veya takviyelerde bulunan canlı bakterilerdir. Çok sayıda sağlık yararı sağlayabilirler.
Prebiyotikler: Bu maddeler, insanların sindiremediği karbonhidrat türlerinden (çoğunlukla lif) gelir. Bağırsaklarınızdaki yararlı bakteriler bu lifi yer.
Toplu olarak bağırsak florası veya bağırsak mikrobiyotası olarak adlandırılan bağırsak bakterileri, vücutta birçok önemli işlevi yerine getirir. Hem pro hem de prebiyotiklerin dengeli miktarlarını yemek, sağlığınızı iyileştirecek bu bakterilerin doğru dengesine sahip olmanıza yardımcı olabilir.
Bağırsak Bakterileri Neden Faydalıdır?
Sindirim sisteminizdeki iyi bakteriler sizin zararlı bakteri ve mantarlardan korunmanıza yardımcı olur. Ayrıca bağışıklık sisteminize sinyaller gönderir ve iltihaplanmayı düzenlemeye yardımcı olurlar. Ek olarak, bağırsak bakterilerinizden bazıları K vitamini ve kısa zincirli yağ asitleri oluşturur.
Kısa zincirli yağ asitleri, kolonu kaplayan hücrelerin ana besin kaynağıdır. Zararlı maddeleri, virüsleri ve bakterileri önlemeye yardımcı olan güçlü bir bağırsak bariyerini teşvik ederler. Bu aynı zamanda iltihabı azaltır ve kanser riskini azaltabilir.
Gıda Bağırsak Mikrobiyotasını Nasıl Etkiler?
Yediğiniz yiyecekler iyi ve kötü bağırsak bakterilerinin dengesinde önemli bir rol oynar. Örneğin, yüksek şekerli ve yüksek yağlı bir diyet, bağırsak bakterilerini olumsuz yönde etkileyerek zararlı türlerin aşırı büyümesine izin verir.
Düzenli olarak yanlış bakterileri besledikten sonra, bunu önlemek için çok sayıda yararlı bakteri olmadan daha hızlı büyüyebilir ve daha kolay kolonize olabilirler.
Ek olarak, Roundup gibi böcek ilaçlarıyla tedavi edilen gıdaların bağırsak bakterileri üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Bununla birlikte, bu konuda daha fazla insan araştırması gerekmektedir.
Çalışmalar ayrıca, özellikle çocukluk ve ergenlik döneminde alındığında, antibiyotiklerin belirli bakteri türlerinde kalıcı değişikliklere neden olabileceğini göstermiştir. Antibiyotik kullanımı çok yaygın olduğu için, araştırmacılar şimdi bunun ilerde insan sağlığına vereceği etkileri araştırıyorlar.
Hangi Gıdalar Prebiyotiktir?
Pahalı prebiyotik takviyeleri satın almadan önce, birçok yiyeceğin doğal olarak bunları içerdiğini unutmayın. Çünkü prebiyotikler sebze, meyve ve baklagillerde bulunan lif türleridir. Bu tür lifler insanlar tarafından sindirilemez, ancak iyi bağırsak bakterileriniz onları sindirebilir.
Prebiyotik lif bakımından zengin gıdalar şunları içerir:
- Baklagiller, fasulye ve bezelye.
- Yulaf.
- Muz.
- Meyveler.
- Kudüs enginar (normal enginar ile aynı değil).
- Kuşkonmaz.
- Karahindiba yeşillikleri.
- Sarımsak.
- Pırasa.
- Soğanlar.
İyi bağırsak bakterilerinizin prebiyotik lifle yaptığı şeylerden biri, onu butirat adı verilen kısa zincirli bir yağ asidine dönüştürmektir. Butirat yoğun bir şekilde incelenmiştir ve kolon içinde antienflamatuar etkilere sahip olduğu gösterilmiştir.
Aynı zamanda gen ekspresyonunu etkileyebilir, kanserli hücrelerin büyümesini engelleyebilir ve sağlıklı hücrelere yakıt sağlamaya yardımcı olabilir, böylece normal olarak büyüyebilir ve bölünebilirler.
Hangi Gıdalar Probiyotiktir?
Yoğurt gibi doğal olarak yararlı bakteriler içeren birçok probiyotik gıda vardır. Yararlı bakteriler eklemek istiyorsanız, canlı kültürlere sahip yüksek kaliteli, sade bir yoğurt diyetinize harika bir katkı olabilir.
Fermente gıdalar, yiyeceklerde doğal olarak oluşan şeker veya lif üzerinde gelişen faydalı bakteriler içerdiğinden, başka bir harika seçenektir.
Fermente gıdalara örnekler:
- Lâhana turşusu.
- Kefir (süt ürünleri ve süt ürünü olmayan).
- Bazı turşu türleri (pastörize edilmemiş).
- Diğer salamura sebzeler (pastörize edilmemiş).
Probiyotik yararları için fermente gıdalar yiyecekseniz, bu işlem bakterileri öldürdüğü için pastörize olmadıklarından emin olun.
Bu gıdaların bazıları da hem faydalı bakteriler hem de bakterilerin beslenmesi için prebiyotik bir lif kaynağı içerdiğinden sinbiyotik olarak kabul edilebilir.
Sinbiyotik bir gıda örneği lahana turşusudur.
Peki Ya Probiyotik Takviyeler?
Probiyotik takviyeler, canlı yararlı bakteriler içeren haplar, kapsüller veya sıvılardır. Çok popüler ve bulunması kolaydır, ancak hepsi aynı bakteri türüne veya aynı konsantrasyonlara sahip değildir. Ayrıca genellikle bakterilerin yemek için lifli gıda kaynakları ile birlikte gelmezler.
Bazı probiyotik takviyeleri, bakterileri daha iyi etkilemek için kalın bağırsağınıza kadar taşımaya tasarlanmıştır, diğerleri ise muhtemelen mide asidinizi geçmez.
Probiyotik almaması veya küçük bağırsak bakteriyel aşırı büyümesi (SIBO) olan kişiler veya takviyedeki bileşenlere duyarlı insanlar gibi, kötüleşen semptomlar yaşayabilecek bazı bireyler vardır.
Bununla birlikte, doğru probiyotik suşları bazı insanlar için inanılmaz derecede faydalı olabilir. Tüm takviyelerde olduğu gibi, probiyotikler hakkında bilgi sahibi bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.
Özetle;
Bağırsak bakterilerini dengede tutmak sağlığın birçok yönü için önemlidir. Bunu yapmak için, iyi ve kötü bağırsak bakterileri arasındaki dengeyi sağlayacak bol miktarda prebiyotik ve probiyotik yiyecekler yiyin.
Günün sonunda, bağırsak florasınızı optimize etmenin sağlığınız için büyük faydaları olabilir.