Egzersizleri göğüs güçlendirmek için hazırlanıyor
Önceden evde eğitim için gerekli sahne hazırlamak:
- Spor mat ya da battaniye;
- Rahat giysiler;
-, 0 5 3 kg dambıl ağırlığı;
- Genişletici.
Elastik bandaj - yerine halter göğüs egzersizleri yaparken, plastik su dolu şişeleri ve bunun yerine Expander kullanabilirsiniz.
Asansör ve göğüs elastikiyetini yardım, yanı sıra ameliyat olmadan büstü artırmak için izin egzersizleri yapmadan önce, biraz sıcak-up gerekir. Onun yardımıyla, sizin kaslarınızı ısınmak. Yeterince ısınmak için:
- (Geri, sonra ilk ileri) 15 omuz rotasyonu yapmak;
- 15 kez egzersiz "değirmen" elleri ile ayırın yapmak.
Egzersizleri bir dizi kadın meme güçlendirmek için
Egzersiz 1: dambıl ile ellerin seyreltme. Bu egzersiz omuz kuşağı, silah ve göğüs kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Öncelikle, sizin sırtında yalan ve bir dumbbell almak gerekir. Biraz dirseklerinizi bükün ve göğüs önünde ileriye taşıyabilirsiniz. Sonra, bir nefes almak ve dirsekleriniz zemin dokundu hafifçe aynı zamanda, yan kollarını yayıldı. Ellerinizi kaldırın, exhaling IP dönen 10 ila 20 kat aynı yavaş tempoda bu tekrarlayın.
8 egzersizleri oluşan Meme karmaşık egzersiz, haftada üç kez yapılacak.
Egzersiz 2: dambıl ile alternatif üreme eller. Bu egzersiz, ilk olarak aynı kasları güçlendirir. Uygulanması için sırt üstü yatmak gerekir, ve sonra uyluk boyunca bir dambıl ile sağ elini çekin ve sol memenin önünde yukarı çekin. Bundan sonra, eller yerini değiştirmek. Bu durumda, el dirsek eğilme gerekmez. 15-20 defa yapılır.
Egzersiz 3: şınav. Onlar mükemmel yardım, göğüs, sırt, omuz, karın, kalça ve uyluk kaslarını güçlendirmek dizlerinin kilo kaybı teşvik vardır. Diz, yaygın kollarını ve bacaklarını yavaş yavaş geri çekin yayıldı. Eller çok geniş ayarlamak gerek yoktur. Bilekler omuz eklem altına yerleştirilmiş olmalıdır. Bundan sonra, onları ayrı yayılan, dirseklerinizi bükün.
Şınav yaparken mümkün olduğunca düşük indirilmesi gerekir. Ayrıca baş düşmez emin olun, ve geri kemerli. tüm vücut bir satırda çekilmelidir. 10 ila 20 tekrarlar yapın.
Eğer yüzüstü pozisyonda bu egzersiz yapmak zor iseniz, diz çökme ya da duvara veya kabine ellerini dinlenirken, kendi ayakları üzerinde duran konumunda şınav yapabilirsiniz. Bu durumda, göğüs ve çene dikey yüzeye dokunmayın ve geri bükün gerekir.
Alıştırma 4: Expander kullanarak eller yetiştiriciliği. , Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun genişletici ön tutun. Tiptoes Daimi, yavaş yavaş mermi germe aynı zamanda, el ele sulandırmak. 8 ila 12 kez yapın.
Alıştırma 5: poz yan çubuğunda artış. Bu egzersiz sırt ve göğsün üst ve omuz üst ve orta kesimlerinde kasları güçlendirir. Sağ el ve sol tarafta yağsız Diz, bir dumbbell alın. Bend diz sağ bacak ve sol düzeltin ve geri çekin.
Belirli bir gerilim karın kasları tutun. Sol ayak baş düz bir çizgi oluşturacak şekilde böyle bir şekilde uyluk kaldırın. Yukarı olabildiğince yavaş yanına bir el yükseltmek gerekir ve ayrıca hafifçe indirdi. Aynı zamanda, ona fırça elini döndürün. Her iki yönde 6 ila 8 kez olmak üzere, bu egzersiz yapın.
Alıştırma 6: kedi poz. Bu egzersiz göğüs kaslarını güçlendirmek için yardımcı olur ve aynı zamanda omurga üzerinde olumlu etkisi vardır. Diz çökmüş, yalın kat avuç içi ve parmaklar ilk. Yavaşça omurga, pelvis kavis ve düşük kalça yere ve ayak doğruldu tutun. Omuzlar geri ve aşağı, yukarı tacı sürükleyin. Daha sonra, bir dakika bu pozisyonda kalmak orijinal konumuna geri dönmek için çalışın. Bu egzersizi tekrarlayın önce 15 ila 20 saniye dinlenmek gerekir. 3 daha fazla tekrarlar yapın.
Egzersiz 7: avuç içi basın. Bu egzersiz kasları ve göğüs, kollar ve güçlendirir. Kalkmak, göğüs avuç içi ön bağlamak ve onları gönderebilir. 6 saniye içinde, birbirlerine avuç içi karşı bastırdı yeterli kuvvetle, daha sonra 4 saniye ve tekrarı için rahatlayın. 10 ila 15 tekrarlar yapın. Etkisini artırmak için, senin elinde biraz sıkı top ya da genişletici arasında sıkmak olabilir. Egzersiz sonra 4 ileri geri ellerini dalgalı hale getirmek için tercih edilir.
Egzersiz 8: germe kolları ve bacakları. İlk olarak, siz, sırtında yalan bacaklarınızı ve başınızın arkasına genişletilmiş silah düzeltmek gerekir. Onlar görünmez bir iş parçacığı tarafından çekilen sanki, zemin yüzeyi boyunca bacaklarda çekerek bir kuvvet ile 30 saniye içinde. Ardından, dizleri başını geri yerden, viraj kaldırmadan, dizlerinin kucaklamak, ve sonra göğsüne onları basın. Yaklaşık 20 saniye bu pozisyonda yalan çalışın. Bu egzersiz 5 ila 6 tekrarları yapın.
Göğüs için bileşik egzersizleri yaptıktan sonra
Yaklaşık 10 dakika göğüs geri kalanı için bileşik egzersizleri yaptıktan sonra. Basitçe, arkasında rahat bir pozisyonda yatmak pürüzsüz ve derin nefes verme. Egzersiz daha çekici ve esnek hale sonra bu anda, nasıl göğüslerini oluşturulabiliyor.
Eğer güzel ve keyifli bir büstü sahip olmak istiyorsanız, düzenli özel egzersizleri ayarlamanız gerekir. Sadece o zaman istenilen sonucu elde edebilirsiniz. Derslerden biri ay göğüs genç evlenmemiş genç kızlar gibi iştah açıcı bir görünüm ve baştan çıkarıcı, satın sağlayacaktır.