Tahılların üç bölümü vardır: endosperm, kepek ve tohum. Beyaz un sadece endospermden yapılır, tam buğday ise üç parçayı da içerir. Ve bir tahılın besin maddelerinin çoğu son iki bileşendedir.
Beyaz ekmek belli miktarda protein sunar, çoğu ticari somun, B vitaminleri ve demir ile zenginleştirilmiş undan yapılır. Bununla birlikte, esas olarak tam tahıl olan ekmek, bunun için çok daha fazla şeye sahiptir. B vitaminleri ve demire ek olarak, E vitamini, çinko, magnezyum gibi mineraller, flavonoidler, diğer antioksidanlar, protein ve lif sağlar. Amerikalılar için Diyet Rehberine göre, çoğu yetişkin günde altı porsiyon tahıl almalıdır. Bunların en az yarısı tam tahıl olmalıdır. Ancak ortalama olarak, günlük tam tahıllı yiyeceklerden daha azını yiyoruz, bu yüzden tam tahıllı ekmek sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Keating, “Ekmeği bırakmak, tam tahılları diyetinize dahil etmenin en kolay yollarından birini ortadan kaldırmak anlamına gelir” diyor.
Ekmek özellikle kalori açısından yüksek değildir. Baktığımız ürünlerin yaklaşık yarısının dilim başına 80 ila 110 kalorisi bulunuyor ve tam tahıllı ekmeğin içindeki lif doyurucu. Ancak bazı kanıtlar, beyaz ekmeğin, muhtemelen yetersiz lifi (tam tahıllı ekmekte 2 veya daha fazlasına kıyasla dilim başına 1 gram veya daha az) ve kan şekeri üzerindeki potansiyel olarak iştah açıcı etkileri nedeniyle beli genişletebileceğini düşündürmektedir. Örneğin, British Journal of Nutrition’daki 2015 tarihli bir inceleme, beyaz ekmeği aşırı göbek yağıyla ilişkilendirdi. Tam tahıllı ekmeğin kilo alımını artırması daha az olası görünüyor. Örneğin, Journal of Nutrition’da 3.000’den fazla orta yaşlı ve yaşlı yetişkinin katıldığı bir araştırma, günde üç veya daha fazla tam tahıl porsiyonu (esas olarak tam buğday ekmeği ve soğuk tahıl) yiyenlerin daha küçük bel ölçülerine sahip olduğunu buldu. yarım porsiyondan daha azına sahip olanlara göre yaşlandıkça.
Bazı modaya uygun diyet planları, genel olarak tahılların sadece aşırı kilodan değil aynı zamanda diyabet, bunama ve bir dizi başka hastalıktan da sorumlu olduğunu iddia ediyor. Ancak çok sayıda araştırma, ekmek de dahil olmak üzere tam tahılların kalp hastalığı, Tip 2 diyabet ve bazı kanser riskini azalttığını gösteriyor. Tam tahıllar ayrıca iltihabı zararsız hale getirebilir, sağlıklı bağırsak bakterilerini ve bağışıklık sistemi işlevini artırabilir.
Gluten, bazılarının belirli tahıllardan uzak durmak için söylediği başka bir nedendir. Buğday, çavdar ve arpada bulunan bu protein, çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan Amerikalıların yaklaşık yüzde 7’sinde sorunlara neden olabilir. Ancak diğerleri için, bundan kaçınmanın sağlık yararları olduğuna dair çok az kanıt var. Ayrıca glutensiz ekmek daha sağlıklı bir seçim olmayabilir. Boston’daki Tufts Üniversitesi’nde Jean Mayer USDA İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi’nde beslenme epidemiyoloğu olan Nicola McKeown, “Çoğu glütensiz un ve ürün zenginleştirilmemiştir, bu da beyaz ekmeklere kıyasla besin maddelerinin daha düşük olacağı anlamına gelir” diyor. Glutensiz ekmeklerin lif bakımından tam buğdaydan daha düşük olması muhtemeldir.
Keating, “Ekmeğin tam tahıllı olduğunu ima ediyorlar ama aslında orada çok az tam tahıl olabilir. Çok yanıltıcı” diyor.
Örneğin, Public Health Nutrition dergisinde 2020’de yayınlanan bir araştırma, ambalaj bilgilerine dayanarak, katılımcıların neredeyse yarısının, esas olarak rafine edilmiş tahıllarla yapılan ekmek ve krakerlerdeki tam tahıl miktarını olduğundan fazla tahmin ettiğini buldu.
Keating, “Bir ekmeğin rafine un içermediği konusunda güvenebileceğiniz tek iddianın ‘yüzde 100 tam tahıl’ veya ‘yüzde 100 tam buğday’ olduğunu bulduk” diyor.
İçindekiler listesinde ilk olarak bahsedilen tam buğday unu veya filizlenmiş buğday gibi tam tahıllı ekmekler genellikle rafine tahıl içermez. Bazı ekmekler ayrıca bir dilimdeki tam tahılların gram sayısını da listeler (16 gram bir porsiyon olarak kabul edilir). “Ne kadar fazla tam tahıl olursa o kadar iyi. Ancak sağlıklı ekmek için tek kriter bu değil” diyor Keating.
Çeviri: Mihraç Görünmek