Eğer diyabet yani şeker hastasıysanız, doğru beslenme ve egzersizlerle, sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmanız çok önemlidir. Diğer faydaların yanı sıra, sağlıklı bir yemek planını takip etmek ve fiziksel aktiviteler yapmak, kan şekeri olarak da adlandırılan insülin seviyenizi hedef aralığınızda tutmanıza yardımcı olabilir. Kan şekerinizi hedef aralığında tutabilmek için, yediklerinizi ve içtiklerinizi fiziksel aktivitelerle dengelemeniz gerekir. Yemek seçiminiz, ne kadar yediğiniz ve ne zaman yediğiniz, kan şekeri seviyenizi doktorunuzun önerdiği aralıkta tutmak için önemlidir.
Fiziksel aktiviteleri arttırmak ve beslenme alışkanlıklarınızda köklü değişiklikler yapmak ilk bakışta zor görünebilir. Bu açıdan küçük değişikliklerle başlamak ve ailenizden, arkadaşlarınızdan, doktorunuzdan tavsiyeler almak işinizi daha da kolaylaştıracaktır.
İyi beslenmek ve haftanın belirli günleri egzersiz yapmak size şu faydaları sağlayacaktır:
-Kan şekeri seviyesini, kan basıncını ve kolesterolü hedef aralıklarında tutmak
-Kilo fazlalığınız varsa kilo vermek ve ideal kiloda kalmak
-Diyabet sorunlarını önlemek veya geciktirmek
-Daima iyi hissetmek ve daha fazla enerjiye sahip olmak
Diyabet hastasıysam hangi yiyecekleri yiyebilirim?
Diyabet hastalığına sahip olmanın, sevdiğiniz yiyeceklerden uzak durmak anlamına geldiğinden endişe edebilirsiniz. İyi haber şu ki, en sevdiğiniz yiyecekleri yine de tüketebilirsiniz ancak daha küçük porsiyonlar halinde veya daha az tüketmeniz gerekebilir. Doktorunuz, ihtiyaçlarınızı ve beğenilerinizi karşılayan bir diyabet yemek planı oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Diyabetle yemek yemenin anahtarı, tüm yiyecek gruplarından, yemek planınızda belirtilen miktarlarda çeşitli sağlıklı yiyecekler tüketmektir.
Tavsiye edilen gıda grupları
- Sebzeler
-Karbonhidratsız sebzeler: Brokoli, havuç, yeşillikler, biber ve domates.
-Karbonhidratlı sebzeler: Patates, mısır ve bezelye.
- Meyveler: Portakal, kavun, çilek, elma, muz ve üzüm.
- Tahıllar: Günlük tükettiğiniz tahılların en az yarısı tam tahıllı besinler olmalıdır.
-Buğday, pirinç, yulaf, mısır unu, arpa ve kinoa.
- Protein
-Yağsız et
-Tavuk veya hindi (derilerini yemeyin)
-Balık
-Yumurta
-Fındık ve fıstık
-Kuru fasulye ve nohut gibi baklagiller
-Tofu gibi etin yerini alabilen proteinler
- Yağsız veya az yağlı süt ürünleri
-Laktozsuz süt
-Yoğurt
-Peynir
Tüketebileceğiniz kalp dostu besinler:
-Oda sıcaklığında korunan kanola ve zeytinyağı
-Fındık yağı ve tohum yağları
-Somon, uskumru ve ton balığı gibi kalp dostu balıklar
-Avokado
Yemek pişirirken katı yağ, tereyağ, trans yağı veya margarin kullanmayıp yukarıda belirtilen sağlıklı yağları kullanın.
Kabuklu yemişler, tohumlar ve zeytinyağı
gibi sağlıklı yağları tercih edin.
Diyabet hastasıysam hangi besinleri tüketmekten kaçınmalıyım?
Tüketilmemesi gereken yiyecek ve içecekler şunlardır:
-Donmuş ve trans yağ içeren yiyecekler ve kızartılmış yiyecekler
-Fazla tuzlu ya da sodyum oranı yüksek olan yiyecekler
-Her türlü hamurişi, şekerleme, dondurma ve tatlılar
-Meyve suyu, asitli içecekler, enerji içecekleri ve spor içecekleri
Şekerli içecekler tüketmek yerine bol bol su için. Çay, kahve veya bitki çayınıza rafine şeker atmak yerine, şeker ikamesi kullanmayı tercih edin.
Eğer alkol kullanıyorsanız ölçülü bir şekilde almalısınız. Günde bir kadehten fazla içki almamalısınız. Vücudunuzun ürettiği insülin miktarı yetersizse ve insülin arttırıcı ilaçlar kullanıyorsanız alkol, kan şekeri oranınızı düşürebilir. Ayrıca vücut açlık çekerken kesinlikle alkol almamalısınız.
Diyabet hastasıysam günün hangi zamanlarında yemek yemeliyim?
Bazı diyabet hastalarının her gün yaklaşık olarak aynı saatte yemek yemeleri gerekir. Daha hafif geçen diyabet hastalıklarında bu durum biraz esnek olabilir. Kullandığınız ilaçlara veya insülin türüne bağlı olarak, her gün aynı saatte ve aynı miktarda karbonhidrat tüketmeniz gerekebilir. "Yemek zamanı" insülini alırsanız yeme programınız daha esnetilebilir.
Eğer ilaçlarınızı veya insülininizi almayı aksatırsanız veya almanız gereken bir öğünü atlarsanız kan şekeri seviyeniz çok düşebilir. Bu açıdan doktorunuza ne zaman yemeniz gerektiğini ve egzersiz öncesi ve sonrası yemek yemenizin gerekip gerekmediğini mutlaka danışmalısınız.
Diyabet hastasıysam ne kadar yemeliyim?
Doğru miktarda gıda tüketmek kan şekeri seviyenizi ve kilolarınızı kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Her gün ne kadar kalori almanız ve bu kalori hedefi için neyi ne kadar tüketmeniz gerektiğini doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.
Fazla kilolardan kurtulmanın yolları
Obezite problemi neticesinde fazla kilolarınız varsa bu sorunu çözmek için doktorunuzla işbirliği yapın.
Diyabet hastasıysanız ve obezite sonucu fazla kilolarınız varsa ve hamilelik planları yapıyorsanız, gebe kalmadan önce fazla kilolarınızı vermelisiniz.
Yemek planı yöntemleri
Diyabet hastalığınız süresince ne kadar yiyeceğinizi planlamanıza yardımcı olmanın en yaygın yolu, karbonhidrat sayımıdır. Sizin için en iyi yöntemi doktorunuza danışın.
Tabak yöntemi
Tabak yöntemi, porsiyon boyutlarınızı kontrol etmenize yardımcı olur. Tabak yöntemi sayesinde kalori saymanıza gerek yoktur. Tabak yöntemi, yemeniz gereken her yiyecek grubunun miktarını gösterir. Bu yöntem en çok öğle ve akşam yemeklerinde işe yarar.
20 cm'lik bir tabağın yarısına karbonhidratlı sebzelerden koyun; tabağın 1/4'üne et veya protein yerleştirin; son kalan çeyreklik kısıma da sebze olmayan karbonhidratlardan bir çeşit koyun. Ayrıca küçük bir kaseye hazırlanmış meyveyi yiyebilir ve beslenme planınız dahilinde küçük bir bardak süt içebilirsiniz.
Tabak yöntemi, yemeniz gereken her
yiyecek grubunun miktarını gösterir.
Günlük beslenme planınız, öğünler arasında küçük atıştırmalıklar da içerebilir.
Porsiyon boyutları
Bir porsiyonun boyutunu değerlendirmek için günlük nesneleri veya elinizi kullanabilirsiniz.
-1 porsiyon balık, et veya tavuk avucunuzun içi kadar veya bir deste iskambil kağıdı kadardır
-1 porsiyon peynir bir parfüm kapağı kadardır
-Yarım bardak pişmiş makarna veya pirinç bir tenis topu kadardır
-1 porsiyon krep ya da waffle bir fincan tabağı kadardır
Karbonhidrat sayımı
Karbonhidrat sayımı, her gün yediğiniz ve içtiğiniz karbonhidrat miktarını takip etmek demektir. Karbonhidratlar vücudunuzda glikoza dönüştüğü için kan şekeri seviyenizi diğer yiyeceklerden daha fazla etkiler. Karbonhidrat sayımı, kan şekeri seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir.
Karbonhidrat sayımı, insülin alan diyabet hastaları için bir yemek planlama aracıdır, ancak diyabetli herkesin karbonhidrat sayımı yapması gerekmez. Doktorunuz, ihtiyaçlarınızı en iyi şekilde karşılayacak kişisel bir beslenme planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Gıdalardaki karbonhidrat miktarı gram olarak ölçülür. Gıda tüketirken karbonhidrat gramlarını saymak için yapmanız gerekenler şunlardır:
-Hangi yiyeceklerin karbonhidrat içerip içermediğini öğrenmelisiniz
-Satın aldığınız gıdaların üzerinde yazan besin değerleri etiketini mutlaka okuyarak ortalama kaç gram karbonhidrat alacağınızı tahmin etmeye çalışın
-Günlük almanız gereken karbonhidrat miktarını öğünlerinize eşit şekilde yaymaya çalışın
Çoğu karbonhidrat nişastalardan, meyvelerden, süt ürünleri ve tatlılardan gelir. Karbonhidratları ilave şekerlerle veya beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi rafine tahıllarla sulandırmaya çalışın. Meyve, sebze, kepekli tahıllar, fasulye ve az yağlı veya yağsız sütten karbonhidratlar tüketin.
Diyabet yemek planınızın bir parçası olarak
meyve, sebze, tam tahıllar, fasulye ve
az yağlı süt gibi sağlıklı karbonhidratları seçin.
Tabak yöntemi ve karbonhidrat sayımı yöntemlerinin dışında alanında uzman, lisanslı bir diyetisyene müracaat etmeyi ihmal etmeyin.
Tıbbi beslenme tedavisi nedir?
Tıbbi beslenme tedavisi, ihtiyaçlarınıza ve beğenilerinize göre kişisel beslenme planları oluşturmak için uzman bir diyetisyen tarafından sağlanan hizmettir. Diyabet hastaları için, tıbbi beslenme tedavisinin diyabet yönetimini iyileştirdiği gözlenmektedir.
Takviyeler ve vitaminler diyabet hastalığıma yardımcı olur mu?
Vitaminler, mineraller, şifalı bitkiler veya baharatlar gibi diyet takviyeleri almanın diyabeti yönetmeye yardımcı olabileceğine dair net bir kanıt yoktur. Bir gıdadan yeterince vitamin ve mineral alamıyorsanız, takviyelere ihtiyacınız olabilir. Herhangi bir besin takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşun çünkü bazıları yan etkilere neden olabilir veya kullandığınız ilaçlarla örtüşmeyebilir.
Diyabetim varsa neden fiziksel aktiviteler yapmalıyım?
Fiziksel aktiviteler, kan şekeri seviyenizi yönetmenin ve sağlıklı kalmanın önemli bir parçasıdır. Sağlık açısından fiziksel aktivitelerin birçok yararı kanıtlanmıştır.
Fiziksel aktiviteler
-Kan şekeri seviyesini olması gereken düzeylerde tutar
-Kan basıncını düşürür
-Kan dolaşımını iyileştirir
-Fazla kilolardan kurtulmak için ekstra kalori harcamanıza yardım eder
-İyi hissetmenizi sağlayacak morali depolar
-İlerlemiş yaşlardaki yetişkinlerin düşmelerini önleyebilir ve hafızayı güçlendirir
-Daha iyi ve kaliteli uyumanıza yardımcı olur
Fazla kiloluysanız, fiziksel aktiviteleri düşük kalorili bir beslenme planıyla birleştirmek size daha da fazla fayda sağlayabilir.
Küçük miktarlarda fiziksel aktiviteler bile faydalı olabilir. Uzmanlar, haftanın 5 günü en az 30 dakikalık orta veya şiddetli fiziksel aktiviteyi hedeflemenizi öneriyor. Orta derecede aktivite biraz zor, şiddetli aktivite yoğun ve zor gelebilir. Kilo vermek veya kilo vermeyi sürdürmek istiyorsanız, haftanın 5 günü 60 dakika veya daha fazla fiziksel aktivite yapmanız gerekebilir.
Diyabet hastasıysam nasıl fiziksel aktiviteler yapmalıyım?
Zinde kalabilmek için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında mutlaka su için. Aşağıda, diyabet hastalarının nasıl egzersizler yapması gerektiği konusunda bazı ipuçları verilmiştir:
Egzersiz yaparken bol su tüketin.
Önceden planlama
Özellikle başka sağlık problemleriniz varsa, yeni bir fiziksel aktivite rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Doktorunuz size kan şekeri seviyeniz için bir hedef aralık söyleyecek ve güvenli bir şekilde nasıl aktiviteler yapabileceğinizi önerecektir.
Doktorunuz ayrıca günlük programınıza, yemek planınıza ve diyabet ilaçlarınıza göre fiziksel aktivite yapmanız için günün en iyi zamanına karar vermenize yardımcı olabilir. İnsülin alırsanız, yaptığınız aktiviteyi insülin dozlarınız ve öğünlerinizle dengelemeniz gerekir, böylece düşük kan şekeriniz olmaz.
Düşük kan şekerini önleyin
Fiziksel aktivite kan şekerinizi düşürdüğü için, kendinizi hipoglisemi olarak da adlandırılan düşük kan şekeri seviyelerine karşı korumalısınız. İnsülin veya sülfonilüre gibi bazı diğer diyabet ilaçlarını alırsanız, hipoglisemi olma olasılığınız yüksektir. Hipoglisemi, uzun ve yoğun bir antrenmandan sonra veya aktif olmadan önce bir öğünü atladıysanız da ortaya çıkabilir. Hipoglisemi, fiziksel aktivite sırasında veya sonrasında 24 saate kadar ortaya çıkabilir.
Hipoglisemi'yi önlemenin anahtarı planlama yapmaktır. Örneğin, insülin alırsanız, doktorunuz, özellikle yoğun aktivite olmak üzere fiziksel aktivite öncesinde, sırasında veya sonrasında daha az insülin almanızı veya karbonhidratlı küçük bir atıştırmalık yemenizi önerebilir.
Fiziksel olarak aktif olmadan önce, sırasında ve hemen sonrasında kan şekeri seviyenizi kontrol etmeniz gerekebilir.
Ayaklarınıza dikkatli bakın
Diyabetli kişiler, zayıf kan akışı ve yüksek kan şekeri seviyelerinden kaynaklanabilecek sinir hasarı nedeniyle ayaklarında sorun yaşayabilir. Ayak problemlerini önlemeye yardımcı olmak için, rahat, destekleyici ayakkabılar giymeli ve fiziksel aktivite öncesinde, sırasında ve sonrasında ayaklarınıza iyi bakmalısınız.
Diyabetim varsa hangi fiziksel aktiviteleri yapmalıyım?
Çoğu fiziksel aktivite türü, diyabetinizle ilgilenmenize yardımcı olabilir. Az gören veya ayaklarında sinir hasarı olanlar gibi, bazı insanlar için bazı faaliyetler güvenli olmayabilir. Doktorunuza sizin için hangi fiziksel aktivitelerin güvenli olduğunu danışın. Birçok insan, fiziksel aktivite için arkadaşları veya aile üyeleri ile yürümeyi tercih eder.
Her hafta farklı fiziksel aktivite türleri denemek size en fazla sağlık yararını sağlayacaktır. Farklı egzersiz türleri can sıkıntısını azaltmaya ve incinme oranını azaltmaya yardımcı olur. Fiziksel aktivite için bu seçenekleri deneyin.
Günlük rutininize ekstra aktivite ekleyin
Hareketsiz durumdaysanız veya yeni bir etkinlik deniyorsanız, günde 5 ila 10 dakika ile yavaşça başlayın. Ardından her hafta biraz daha ekleyin. TV veya başka bir ekran karşısında daha az zaman geçirerek günlük etkinliği artırın. Her gün hayatınıza fiziksel aktiviteler eklemek için şu basit yolları deneyin:
-Telefonla konuşurken veya TV reklamları sırasında etrafta dolaşın.
-Bahçede çalışmak, yaprakları tırmıklamak, evi temizlemek veya arabayı yıkamak gibi işler yapın.
-Alışveriş merkezi otoparkının en uzak ucuna arabanızı park edin ve mağazaya buradan yürüyün.
-Asansör yerine merdivenleri kullanın.
-Ailecek bisiklet gezintisi veya parkta yürüyüş gibi aktiviteler yapın.
Masa başında çalışıyor veya TV karşısında uzun süre oturuyorsanız, her yarım saatte bir 3 dakika veya daha fazla hafif yürüyüş yapın. Diğer hafif aktiviteler ise şunlardır:
-Ayaktayken dizinizi yukarı doğru kaldırın ve uzatmaya çalışın
-Sağ kolunuzu yukarı kaldırıp, kafanızın üstünden sol elinizle sağ elinizin bileğinden tutup sola doğru sonuna kadar çekin. Diğer kol için tam tersini uygulayın
-Ellerinizi belinize koyup kalçanızla olduğunuz yerde daireler çizin
-Ayaktayken dizlerinizi bükmeden el parmaklarınızı ayak baş parmaklarınıza dokundurmaya çalışın
Aerobik egzersizleri yapın
Aerobik egzersiz, kalbinizin daha hızlı atmasını ve daha rahat nefes almanızı sağlayan bir aktivitedir. Haftanın çoğu günü, günde 30 dakika aerobik egzersiz yapmayı hedeflemelisiniz. Tüm aktiviteyi tek seferde yapmanız gerekmez. Bu dakikaları bütün bir güne yayabilirsiniz.
Fiziksel aktivitelerinizden en iyi şekilde yararlanmak için, orta ila şiddetli düzeyde egzersiz yapmayı deneyin.
-Hızlı veya normal yürüyüş yapmak
-Merdiven tırmanmak
-Yüzme veya su aerobiği kurslarına katılmak
-Dans etmek
-Bisiklet sürmek
-Egzersiz kurslarına katılmak
-Basketbol, tenis vb. sportif aktivitelere katılmak
Bu aktiviteleri yapmadan önce nasıl ısınmanız ve aktivite sonrası vücut ısısında nelere dikkat edilmesi konusunu doktorunuza danışın.
Kaslarınızı güçlendirmek için kuvvet antrenmanı yapın
Kuvvet antrenmanı, kas geliştiren ve kemiklerinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olan hafif veya orta düzeyde bir fiziksel aktivitedir. Kuvvet antrenmanı hem erkekler hem de kadınlar için önemlidir. Daha fazla kasınız ve daha az vücut yağınız olduğunda, daha fazla kalori yakarsınız. Daha fazla kalori yakmak, kilo vermenize yardımcı olabilir.
El ağırlıkları, elastik bantlar veya ağırlık makineleriyle kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz. Haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı yapmaya çalışın. Hafif bir ağırlık ile başlayın. Kaslarınız güçlendikçe ağırlıklarınızı yavaşça artırın.
El ağırlıkları, elastik bantlar veya ağırlık
makineleriyle kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz.
Germe egzersizleri yapın
Germe egzersizleri hafif veya orta derecede fiziksel aktivitedir. Esnettiğinizde esnekliğinizi artırır, stresi azaltır ve ağrılı kasları önlemeye yardımcı olursunuz.
Çeşitli germe egzersizleri arasından seçim yapabilirsiniz. Yoga, nefes alışınıza odaklanan ve rahatlamanıza yardımcı olan bir esneme türüdür. Hareket etme veya dengeleme konusunda sorun yaşıyor olsanız bile, belirli yoga türleri size yardımcı olabilir. Örneğin, sandalye yogası, bir sandalyede otururken veya ayakta dururken bir sandalyeyi tutarken yapabileceğiniz esneme hareketlerine sahiptir. Doktorunuza, yoganın sizin için doğru olup olmadığı konusunu danışmalısınız.
Kaynakça
1- Amerikan Diyabet Derneği. Diyabet Bakımın Temelleri ve Kapsamlı Tıbbi Değerlendirme. 2016;39(ek 1):S26 (Tablo 3.3).
2- Ulusal Sağlık Enstitüleri, Besin Takviyeleri Ofisi. Diyet takviyeleri: Bilmeniz Gerekenler. ods.od.nih.gov/HealthInformation/DS_WhatYouNeedToKnow.aspx kaynağı. 17 Haziran 2011 tarihinde yazıldı. 13 Şubat 2021'de erişildi.
3- ABD Sağlık ve Sosyal Hizmetler Bakanlığı, Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Ofisi. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi, 2. baskı. Washington, DC: ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı; 2018. https://health.gov/paguidelines/second-edition/ Dış bağlantı. 13 Şubat2021'de erişildi.
4- Yardley JE, Sigal RJ., Tip 1 Diyabetli Bireylerde Hipoglisemi'nin Önlenmesi İçin Egzersiz Stratejileri. Diyabet Spektrumu. 2015; 28 (1): 32–38.
5- Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, Fiziksel Aktivite / Egzersiz ve Diyabet: Amerikan Diyabet Derneği'nin bir beyanı. Diyabet bakımı. 2016; 39 (11): 2065–2079.