İştah kesici, bir insanın aç hissetmesini önleyen bir gıda, takviye veya başka bir yöntemdir. Bazı yöntemler iştahı bastırmak için diğerlerinden daha etkilidir.
İştah bastırıcı hap üreticileri, hapların iştahı bastırma ve kilo kaybını arttırma kabiliyeti hakkında büyük iddialarda bulunurlar.
Bunun yerine, kişi iştahını risksiz, sağlıklı bir şekilde önlemek veya kaybetmek için çeşitli doğal yöntemler kullanabilir.
Bu yazıda, bir kişinin diyet haplarına ihtiyaç duymadan iştahını bastırmak için kullanabileceği kanıta dayalı yöntemlerin bir listesini veriyoruz. Ayrıca, hangi yiyeceklerin en iyi iştah bastırıcı olduğunu tartışıyoruz.
Doğal iştah bastırıcılar
Bir kişi, iştahını bastırmak ve aşırı yemekten kaçınmak için aşağıdaki on kanıta dayalı yöntemi kullanabilir:
1. Daha fazla protein ve sağlıklı yağ tüketin
Protein veya yağ yönünden zengin yiyecekler yemek açlıktaki isteklilikleri azaltabilir ve iştahı bastırabilir.
Bütün yiyecekler açlığı eşit şekilde karşılamaz. Karbonhidratlara kıyasla , protein ve bazı yağlar açlığı gidermek ve insanları daha uzun süre dolu hissetmek için daha etkilidir.
Bir kişi, iştahını kontrol altında tutmak için bazı karbonhidrat kaynaklarını proteinler ve sağlıklı yağlarla değiştirebilir.
- yağsız et
- yumurtalar
- fasulye ve bezelye
- yoğurt
bir kişinin sağlıklı yağlarını fındık ve tohum, avokado ve zeytinyağı gibi doğal kaynaklardan almasını önerir.
2. Her yemekten önce su için
Yemek yemeden hemen önce büyük bir bardak su içmenin, bir insanın yemekten sonra daha dolgun, daha memnun ve daha az aç hissetmesini sağladığı bulunmuştur .
50 kilolu kadınlarda iştahı inceleyen bir başka çalışma , 8 hafta boyunca günde 1,5 litre su içmenin iştah ve kiloda bir azalmaya neden olduğunu ve ayrıca daha fazla yağ kaybına yol açtığını göstermiştir.
3. Daha fazla lif içeren yiyecekler yiyin
Lif diğer yiyecekler gibi bozulmaz, bu yüzden vücutta daha uzun süre kalır. Bu, sindirimi yavaşlatır ve gün boyunca insanların kendilerini dolu hissetmelerini sağlar.
Araştırmalar, lifin etkili bir iştah bastırıcı olabileceğini göstermektedir . Yüksek lifli diyetler de düşük obezite oranları ile ilişkilidir .
Öte yandan, bir başka gözden geçirme diyete fazladan lif eklemenin baktıkları çalışmaların yarısından azında etkili olduğunu buldu.
Hangi lif kaynaklarının iştahı bastırmak için en etkili olduğunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Sağlıklı yüksek lifli yiyecekler şunları içerir:
- kepekli tahıllar
- fasulye
- elma ve avokado
- Badem
- sebzeler
4. Yemekten önce egzersiz yapın
Egzersiz başka sağlıklı ve etkili bir iştah kesicidir.
20 farklı çalışmaya dayanan bir inceleme , egzersizden hemen sonra, özellikle yüksek yoğunluklu egzersizlerde iştah hormonlarının bastırıldığını tespit etti.
5. Bitter çikolataya geçin
Bitter çikolata, sütlü çikolataya kıyasla iştahı bastırdığı gösterilmiştir. Bir çalışma , insanların bir sonraki öğünlerinde sütlü çikolata yerine bitter çikolata atıştırma işleminden sonra daha az yediklerini gösterdi.
6. Biraz zencefil ye
Az miktarda zencefil tozu tüketmenin iştahı azalttığı ve muhtemelen sindirim sistemi üzerindeki uyarıcı etkisinden dolayı dolgunluğu arttırdığı gösterilmiştir
7. Hacimli, düşük kalorili yiyecekleri yiyin
Diyet yaparken genel gıda alımını azaltmak, insanları şiddetli bir iştahla bırakabilir. Bu, kanama yemeye nüksetmeye neden olabilir.
Bununla birlikte, diyet aç kalmak demek değildir. Bazı besinler besin ve enerji bakımından yüksek, kalorileri de düşüktür . Bunlar, sebzeleri, meyveleri, fasulyeleri ve kepekli tahılları içerir.
Bu yiyeceklerden çok miktarda yemek yemek midenin büyümesini önler ve yine de bir kişinin tükettiğinden daha fazla kalori yakmasına izin verir.
9. Daha az stres
Stres , öfke veya hüzün nedeniyle rahat yemek fiziksel açlıktan farklıdır.
Araştırma , stres ile beslenme arzusunun artması, yeme alışkanlığı ve besleyici olmayan yiyecekler yemeyi ilişkilendirmiştir.
Farkındalık uygulamaları ve dikkatli yeme, tek bir incelemeye göre strese bağlı kanama yemeyi ve rahat yemeyi azaltabilir . Düzenli uyku, sosyal temas ve dinlenmeye harcanan zaman ayrıca stresin üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.
10. Dikkatli yemek
Beyin bir insanın ne zaman yemek yiyeceğine karar vermede önemli bir oyuncudur. Bir kişi yemek sırasında televizyon izlemek yerine yediği yemeğe dikkat ederse, daha az tüketebilir.
Başka bir makale , dikkatin obeziteyi etkileyen iki önemli faktör olan kanama yemeyi ve rahat yemeyi azaltabileceğini göstermiştir .
İştahı en aza indiren yiyecekler
Bazı yiyecekler, iştahı bastırmak için diğerlerinden daha iyidir:
Şekerden bala geçmek iştahın bastırılmasına yardımcı olabilir.
- Protein yönünden zengin besinler ve sağlıklı yağlar. Bu yağsız et, avokado, fasulye, fındık ve peynir içerir.
- Yüksek lifli yiyecekler. Elyaf bakımından zengin gıdalar bir insanı daha uzun süre daha iyi hissetmeye devam eder. örnekler kepekli tahıllar, fasulye, meyveler ve sebzelerdir.
- Fasulye, mercimek ve nohut gibi bakliyatlar , dolgunluk hissini doğrudan artırabilir ve 2017 incelemesine göre daha sonra yiyecek alımını azaltabilir .
- Yumurtalar protein ve yağ bakımından zengindir ve dolgunluk hissini teşvik edebilir ve gün boyunca açlığı azaltabilir.
- Acı biber , baharatlı yiyeceklere alışkın olmayan insanlarda iştahı azaltabilir .
- Bal , açlık hormonu grelin’i baskılayarak insanların daha uzun süre kendilerini daha iyi hissetmelerini sağlar. İnsanlar şekerden bala geçmeyi denemeli.
Özetle
Yiyecek tüketimini çok fazla kısıtlamak, aşırı yemeğin tekrar etmesine neden olabilir. Bunun yerine, doğru miktarda iyi miktarda yiyecek yemek, gün boyunca açlığı ve yiyecek isteklerini azaltabilir.
Bir kişi, yemeklerine daha fazla protein, yağ ve lif ekleyerek iştahını bastırabilir. Sebzeleri ve bakliyatları doldurmak bir insanı daha uzun süre daha iyi hissetmesini sağlar.
Ayrıca, zencefil ve kırmızı biber gibi farklı baharatları denemek ve istenmeyen yiyecek isteklerini yenmek için çay içmek için yardımcı olabilir.