Hızlı çözümleri ve hevesleri tanıtan diğer diyet kitaplarından farklı olarak, Feel Great Lose Weight (2020) sağlıklı yaşam için kapsamlı bir rehberdir. Dr. Rangan Chatterjee'nin deneyimini birleştirerek, sizi kendi sağlığınızın tamircisi olmanız için gereken bilgi ve becerilerle donatır, sürdürülebilir bir şekilde kilo vermek ve uzun vadede harika hissetmek için yeme alışkanlıklarınızı ve yaşam tarzınızı nasıl ince ayarlayacağınızı gösterir.
Harika Hisset, Kilo Ver kitabının hedef kitlesi kimlerdir?
- Şok diyetlere şüpheyle yaklaşanlar
- Kilo azaltma bilimi hakkında daha fazla bilgi edinmek isteyen herkes.
- Sağlıklarını iyileştirmek için yargılayıcı olmayan, uzun vadeli bir yaklaşım arayan kişiler.
Rangan Chatterjee'nin kimliği nedir?
Dr. Rangan Chatterjee, Birleşik Krallık'tan bir tıp doktorudur. En sonuncusu The Four Pillar Plan olan en çok satan üç kitap yazmıştır. Ayrıca, popüler BBC One televizyon dizisi Doctor in the House'da konuk oyuncu olarak yer almaktadır.
Benim için tam olarak ne var? Kendini suçlu hissetmeden kilo verme stratejisi.
Fazla karbonhidratları ortadan kaldırdınız. Sen de yağdan kurtulmuşsun. Sabah 6:00'daki o sabah egzersizleri sizin için bir yaşam biçimi haline geldi. Kısaca söylemek gerekirse, mevcut her yöntemi denediniz, ancak ağırlık ya kaldı ya da kaybedebileceğinizden daha hızlı geri döndü. Bu tanıdık geliyor mu? Durum buysa ve bir değişiklik yapmaya hazırsanız, doğru yere geldiniz. Kilo alma eğiliminizin nedenlerini öğreneceksiniz - bu noktada farkında bile olmadığınız nedenleri. Dahası, hepsi aynı sonuca varıyor: suçlu sen değilsin. Vücudunuz sadece amaçlanan işlevini yerine getiriyor.
Yine de sağlığınızı sıfırlamak ve biraz kilo vermek için biyolojik süreçlerinizle ilgilenmek mümkündür. Bu notlarda, kilo vermenin altında yatan bilime ve nasıl çalıştığına bakacağız. Hatırlanması gereken en önemli şey, harika hissetmenin ve hayatınızın tadını daha fazla enerji ve kolaylıkla çıkarmanın bir yolunu bulacağınızdır. Araç mekaniğinin sağlığınızla ne ilgisi olduğunu, eski avcı-toplayıcılar kadar çok kaloriyi nasıl yaktığımızı ve çok fazla egzersiz yapmanın neden sağlığınız için zararlı olabileceğini bu ders notları setinde keşfedeceksiniz.
Bazen yeme düzenimizi düzenleyen hormonal sinyaller gerçek ihtiyaçlarımızla uyumsuz olabilir.
Bir arabanın yakıt deposu neredeyse tükendiğinde ne olur? Gösterge panelinde, aracı doldurma zamanının geldiğini gösteren bir ışık yanar. Sürücü sinyali dikkate almamaya devam ederse, aracın benzini veya gücü biter ve sonunda çalışmayı durdurur. Hepsi bu kadar. İnsan vücudu bu açıdan karşılaştırılabilir. Ancak, gaz ya da elektrik yerine, çaresizce yiyeceğe muhtaçtır. Ve düşük yakıt gösterge ışığı göstermek yerine, açlığı algılayarak aracınıza yakıt ikmali zamanının geldiğini size bildirir. Ne yazık ki, zaman zaman kaputun altında işler ters gidebilir. Bazen vücudumuzun sinyalleri hatalı olabilir ve gerçekten gerekli olmadığında fazla yememize veya yağ tutmamıza neden olabilir. Bu mektuptaki en önemli ders, yeme alışkanlıklarımızı düzenleyen biyokimyasal sinyallerin bazen uyumsuz olabileceğidir.
Uzun vadeli kilo verme yolundaki ilk adım, bu işaretleri tanımak ve ortaya çıktıklarında onları tanımaktır. Tekrar tekrar döneceğimiz özellikle dört tane var.Bu uyarı işaretlerinden ilki olan açlıktan daha önce bahsetmiştik. İkinci sinyal, yemek yemeyi bırakma zamanının geldiğini bize bildiren tam sinyaldir, o halde devam edelim. Yağ hücreleri leptin adı verilen bir hormon ürettiğinde, insanlar tokluk hissi yaşarlar. Bu, vücuda daha fazla yakıta ihtiyacı olmadığını bildirir. Arabanızın deposu tamamen boşaldığında bir benzin pompasının nasıl otomatik olarak kapanacağını biliyor musunuz? Biraz öyle aslında. Bu sinyal düzgün çalışmıyorsa, aşırı yemeye daha yatkın olursunuz.
Üçüncü tür sinyal, yağ deposu sinyalidir. Bu, bir besin kaynağı tükettikten sonra dakikalar içinde üretilen ve insülin olarak bilinen bir hormon tarafından düzenlenir. İnsülinin varlığı nedeniyle, vücudunuza yağları parçalamayı bırakması ve bunun yerine az önce yediğiniz yiyecekleri yakması talimatı verilir - hibrit bir aracın gaz ve elektrik arasında sorunsuz geçiş yapmasına benzer. Ve son olarak, ağırlıklandırma noktamız var. Bu, beyninizin vücut tipinize en uygun olduğunu düşündüğü ağırlıktır. Kilo vermeye başlamanız durumunda, vücudunuz sizi mevcut kilonuzda tutmak için metabolizmanız ve iştahınız gibi faktörleri değiştirecektir. Fazla kilolu veya obez olan herkes büyük olasılıkla fazla kilo taşıyordur. Bu, küçük bir aracın büyük bir SUV'nin yakıt deposuna sahip olduğuna inanmasıyla eşdeğerdir.
Bu sinyallerin dördü de sıfırlanma özelliğine sahiptir. Takip eden notlarda kendi sağlığınızın tamircisi olmayı ve vücudunuzun size gönderdiği sinyallerle nasıl başa çıkacağınızı keşfedeceksiniz.
Gerçek yemekler beyninizin mesajlarının düzgün çalışmasını sağlar. İşlenmiş "mutluluk" yemekleri insanların hastalanmasına neden olabilir.
Çörekler, çörekler, çörekler. İçi kremalı da çikolatalı da sevmeyen var mı? Dişleriniz diş etlerinize battığı andan itibaren, duyumla lezzetli bir zevk nehrine taşınırsınız. Ama sonra, aman tanrım, işte kötü haber geliyor. Zevk yavaş yavaş kaybolur ve kısa süre sonra günlük hayatın sıradan, şekersiz dünyasına geri dönersiniz. Sonuç olarak, kutuya ulaşırsınız. Bir tane daha var. Tabii ki, arada sırada biraz hoşgörü ile yanlış bir şey yok. Bununla birlikte, çörek gibi kendinizi iyi hissettiren yemeklerin aslında vücudunuzun sinyallerinin karışmasına neden olabileceğinin farkında olmayabilirsiniz. Buradaki en önemli ders, gerçek yemeklerin sinyallerinizin düzgün çalışmasını sağladığıdır. İşlenmiş "mutluluk" yemekleri insanların hastalanmasına neden olabilir.
Peki, bu bağlamda "gerçek gıda" tam olarak nedir? Öte yandan, gerçek yemekler, iyi bir başparmak kuralına göre sadece bir bileşen içerir. Meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar ve deniz ürünleri, antioksidanlarda yüksek gıda örnekleridir. Ne kadar az işlenirlerse ve orijinal hallerine ne kadar yakınlarsa o kadar faydalı olurlar. Aldığınız kaloriyi mümkün olduğunca bütün bu gıdalarla değiştirmek için çaba gösterin. Bunlar iştahınızı bastırır ve vücudunuzun kendi başına sağlıklı bir kiloyu korumasına yardımcı olur. Ayrıca, yüksek oranda işlenmiş, sağlıksız ve lezzetli yemek yeme isteğini bastırmada etkilidirler.
Mutlu bir yemek tam olarak nedir? Yüksek konsantrasyonda işlenmiş karbonhidrat ve endüstriyel yağ içeren herhangi bir şey. Genellikle uzun içerik listeleriyle toplu olarak paketlenirler. Cipsler, hamur işleri, çikolatalar ve işlenmiş etler, bahsettiğimiz şeylere sadece birkaç örnektir. Onlara direnmek zordur - ve onları yapanlar bunun gayet iyi farkındadır. Görüyorsunuz, beyniniz diğer şeylerin yanı sıra yağ, şeker, tuz ve belirli karbonhidratlar gibi yiyeceklerin belirli özelliklerine tepki verecek şekilde yapılandırılmıştır. Onları tükettiğinizde, sizi tekrar tüketmeye teşvik eden bir dopamin dalgasıyla ödüllendirilirsiniz.Tekrar tekrar, Tekrar tekrar,
Sizi iyi hissettiren yiyecekler vücudun tam sinyali olan leptine dikkat etmeyi zorlaştırır. Her şeyden önce, vücudunuz yüksek oranda rafine edilmiş karbonhidratları ve yağı parçalamak için çok miktarda insülin üretir ve bu da, büyük miktarlarda tüketildiğinde, beyninizdeki yer için leptin ile rekabet edecektir. İkinci kez, lezzetli yemekler bağışıklık sisteminizi aşırı hıza sokar. Başka bir deyişle, vücudunuzun dikkatinin leptin sinyalinden başka şeylere çekilmesine neden olan iltihaplanmaya neden olurlar. Vücudunuz size karşı komplo kuruyormuş gibi görünebilir. Ancak, sadece yardımcı olmaya çalışıyor! İnsan evriminin çoğunluğu için, kalorisi yoğun bu keyifli öğünlerin bulunması zordu ve kış aylarında hayatta kalabilmek için enerjimizi korumamız gerekiyordu. Sorun şu ki, artık neredeyse her yerde bulunabilirler.
Ama umudunuzu kaybetmeyin. Ek olarak, bol miktarda taze, tam öğün yemenin yanı sıra sinyallerinizi kontrol altında tutmanın başka yollarını da keşfedeceksiniz.
Ne zaman yediğimiz, ne zaman yediğimiz ve nasıl yediğimiz genellikle ne yediğimiz kadar önemlidir.
Toplumda çalışan bir ebeveyn ve genel pratisyen olan Alan ile tanışın. Uzun yıllardır kilolarıyla mücadele ediyordu. Günün geri kalanında gayet iyi olurdu: kahvaltı için meyveli smoothie ve öğle yemeği için doyurucu bir çorba. Yine de ofiste geçen uzun ve stresli bir günün ardından iştahına yenik düşerek ikinci tabağını bitirir, tatlıyla şımartır ve televizyonun karşısında her şeyi cipsle tamamlardı. Kitabın yazarına göre Alan sabahları daha fazla ve akşamları daha az yemeli. Alan, sabahları omlete çevirmeye ve ancak çok düşündükten sonra öğle yemeğinden arta kalanlara dönüştürmeye karar verdi. Ve başarılı oldu! Artık yemek masasında aç olmadığını ve ailesine sadece bir salata ile katılabileceğini keşfetti. Alan, kiloların birkaç ay boyunca ondan düştüğünü izledi. Ne zaman yediğimiz, ne yediğimiz kadar ne zaman yediğimiz de bu mektubun ana fikrine göre sıklıkla önemlidir.
Alan'ın kişisel deneyimi bilimsel kanıtlarla desteklenmektedir. Bir çalışmada, iki gruba aynı sayıda kalori verildi, ancak onlara farklı aralıklarla verildi. Kalorilerinin çoğunu sabah tüketenlerin, kalorilerinin çoğunu öğleden sonra veya akşam erken saatlerde tüketenlere göre çok daha fazla kilo verdiği bulundu. Kilolarınızı uzak tutmak için, kalorilerinizin çoğunu öğleden sonra 3'ten önce yemeyi düşünün. ve ardından daha hafif bir akşam yemeği yemek. Çok geç yemek yemenin yanı sıra çok sık yemek, sağlıklı beslenseniz bile kilo vermeyi zorlaştırabilir. Nedenini daha iyi anlamak için iyi bilinen insülin hormonuna geri dönelim. İnsülinin vücuda yağları parçalamayı bırakmasını söylediğini ve bunun yerine az önce yediğimiz yiyecekleri bir enerji kaynağı olarak kullandığını hatırlayacaksınız.
Düzenli olarak yiyecek ve atıştırmalık tüketirseniz, vücudunuz yağ depolama modunda kalacaktır. Bu nedenle, her gün üç öğün yemek yemeniz ve aralarda sindirim sisteminize toparlanması için zaman vermeniz önerilir. Ancak, günde üç öğün yemek yemenin sizin için işe yaramadığını düşünüyorsanız, başka bir seçenek daha var: zaman kısıtlamalı yemek. Tipik bir birey, günün her saatinde 15 saatlik bir süre boyunca yemek yer. Bununla birlikte, bu vücudunuza sindirimden fazla bir soluklanma sağlamaz. Bu nedenle, yemek yeme zamanınızı günde on, hatta sekiz saatle, örneğin 10:00 ile 20:00 saatleri arasında sınırlamaya çalışın. Bu çok fazla sorun gibi görünüyorsa, 12 saatlik bir yemek yeme aralığının bile faydalı olduğu görülmüştür. Günün çeşitli saatlerinde vücudumuz yiyecekleri farklı şekillerde sindirir.Kalorilerinizin çoğunu günün erken saatlerinde, daha az öğünde ve her gün daha kısa sürede tüketerek vücudunuzun doğal günlük ritmiyle çalışabilirsiniz
Egzersiz yerine harekete daha fazla önem vermek, kendinizi daha iyi hissetmenize ve daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir.
Avcı-toplayıcı atalarımız ve atalarımız çok seyahat etti. Koşmak, yürümek, eğilmek ve tırmanmak, yaban hayatı arayışının ve çok fazla aktivite gerektiren meyve aramanın bir parçasıdır. Tüm bu hareketler önemli miktarda enerji gerektirmiş olmalı, sence de öyle değil mi? İyi haber şu ki, günlerinin çoğunu bir sandalyede oturarak geçirmemize rağmen, günlerini egzersiz yaparak geçirmelerine rağmen, günümüz insanlarının yaptığı kadar kalori yaktılar. Popüler inanışa göre kilo vermenin sırrı, yediğimizden daha fazla kalori yakmak. Ancak bu doğru değil. Bu kalori girişi/kalorisi kavramı, ulusu kasıp kavuran fitness çılgınlığına katkıda bulundu. Bir miktar geçerliliği olsa da, aşırı derecede basittir ve vücuttan gelen sinyallerin ne kadar karmaşık olduğunu dikkate almaz.
Bu açıklamaya göre, egzersiz yerine harekete konsantre olmak, kilo verirken kendinizi harika hissetmenizi sağlayabilir. Peki, bu ilk insanlar sürekli hareket halinde olmalarına rağmen nasıl bu kadar çok kalori harcamayı başardılar? Her şey ağırlık noktasındaki sinyale geri döner. Hepimizin bildiği gibi vücut, termostat doğru şekilde ayarlandığında sizi sağlıklı bir kiloda tutmak için yaktığı ve depoladığı enerji miktarını değiştirebilir. Uzmanlara göre egzersiz dışı aktivite termojenezi veya NEAT olarak bilinen fenomeni düşünün. Vücudunuz çok fazla kalori tükettiğinize inanıyorsa, fazla enerjiyi yakmak için kıpırdanmaya veya parmak uçlarına vurmaya başlayacaktır. Çoğu zaman neler olduğunun tamamen farkında değilsiniz.
Vücudunuzun, sizi yorgun ve halsiz hissettirmek veya açlık sinyalinizi artırmak gibi yorucu bir egzersizden sonra telafi etmek için benzer yöntemler kullandığını fark edebilirsiniz. Uzun süre yapılan egzersiz, stres hormonu kortizol üretimini de artırabilir. Vücudunuz zor zamanlar için yakıt depolaması gerektiğine inandığından, bu gibi durumlara hazırlık olarak yağ depolama sinyalini harekete geçirir. Sabah 6:00 egzersizlerinden vazgeçmenin zamanı gelmiş olabilir. Bunun yerine hareketlerinize odaklanın. Hareket etmek sizi iyi hissettirmelidir, çünkü hareket insan olmak için gereklidir. Ayrıca, yorucu egzersiz için mükemmel bir alternatiftir. İşte günlük rutininize egzersizi dahil etmek için birkaç öneri:
Mevcut operasyonlara dahil edilebilir. Örnek olarak, mümkün olduğunda, nereye giderseniz gidin yürüyün. Otobüsten birkaç durak erken inerek veya işyerinden birkaç sokak öteye park ederek işe gidip gelirken fiziksel aktivitenizi artırın. Yürümek çok sakinleştirici bir aktivite olabilir. Her gün 10.000 adım yürümek için çaba gösterin. Mutfakta bir ağırlık seti bulundurmak, kahveniz demlenirken bazı temel kaldırma işlemlerini yapmanızı sağlar. En önemlisi, onunla eğlenin. Oturma odanızda en sevdiğiniz müzikle dans etmek gibi yapmayı sevdiğiniz şeyleri bulun.
Kilo vermek için yeterli miktarda uyku gerekir.
Sabah 6.30'da çalar saatiniz çalar ve kendinizi yataktan kaldırmanız gerekir. Sabahınız tökezledikçe bulanıklaşıyor, kendinizi halsiz ve yarı uyanık hissediyorsunuz. Dün gece erken yatmak istediniz ama bunun yerine ne kadar geç olduğunu anlamadan sosyal medyada gezinirken buldunuz.Bu tanıdık geldi mi? Hepimiz daha fazla uyumamız gerektiğini biliyoruz, ancak yoğun hayatımızda bunu yapmak için zaman bulmak zor olabilir. Birçok insan için yatmadan önceki birkaç saat kendilerine ayırdıkları tek zamandır.Yetersiz uyku ise kilo vermeyi çok daha zorlaştırıyor Bu mektuptaki en önemli ders, kilo vermek için yeterince uyumanın çok önemli olduğudur.
Uyku yoksunluğu, bilimsel kanıtlara göre kilo artışı olasılığını önemli ölçüde artırıyor. Son araştırmalara göre, bireyler kötü bir gece uykusundan sonraki gün yaklaşık 300 kalori daha tüketiyor. Muhtemelen şimdiye kadar biyolojik sinyallerinizle bir ilgisi olduğunu tahmin etmişsinizdir, değil mi? Ek olarak, uyku kaybı yağ yakma kapasitenizi azaltır ve stres hormonu kortizolünü arttırır, bu da rahat yiyeceklere olan ihtiyacın artmasına neden olur. Bu da yağ biriktirme sinyalini aktive eder. Ancak işler kötüye gitti. Uykusuzken diyet yaparsanız, araştırmalara göre verdiğiniz kilonun %70'e kadarı yağdan ziyade kaslardan gelir. Uzun süredir kilonuzla kaybetme savaşı veriyorsanız, göz önünde bulundurmanız gereken ilk şeylerden biri uyku alışkanlıklarınızdır. Her şeyden önce, her gece en az yedi veya sekiz saat uyumaya çalışın ve düzenli bir uyku vakti programınız olsun.
Kahve ve alkollü içecek alımınızı da azaltmak isteyebilirsiniz. Kafein, siz onu yedikten sonra uzun bir süre sisteminizde kalır. Öğleden sonra saat üçte o latte mi? Akşam 9:00'da kafeinin yarısı hala sisteminizde olacak. Ve alkolün yatıştırıcı özellikleri olmasına rağmen, aslında beyin dalgalarınıza müdahale ederek uyku kalitenizin düşmesine neden olur. Ancak, en önemli katkılardan biri ışıktır. Düzgün çalışmak için güneşten gelen ipuçlarını kabul etmek için yaratıldınız. Akşam güneş batmaya başladığında, melatonin olarak bilinen bir hormon vücudunuza kapanma sürecini başlatması için sinyal verir. Ancak, şimdi 1800'lerdeki insanların sahip olduğu gece ışığı miktarının 10.000 katına sahibiz. Uyku düzenimizin alt üst olması şaşırtıcı değil. Elektrikli cihazların yaydığı mavi dalga boyları özellikle zararlıdır.
Sonuç olarak, kendinizi iyi bir gece uykusundan mahrum bırakarak tüm zor işlerinizi mahvetmeyin. Kaydırmaktan daha fazlasını erteleyin, zamandan tasarruf edeceksiniz.
Aşırı yeme genellikle stres ve olumsuz duygular tarafından tetiklenir.
Emily o sırada otuzlu yaşlarındaydı ve yıllarca diyet onu başarısızlığa uğrattıktan sonra özellikle işe yaramaz hissetti. Kısa süre önce yeni bir işe taşınmıştı ve geçişi zor buluyordu.Emily'nin geceleri ailesinden ve arkadaşlarından uzakta, pizza ve çikolata eşliğinde yalnızdı. Emily'nin hikayesi benzersiz değil. Depresyonda olduğumuzda, çoğu zaman rahatlatıcı yiyeceklere başvururuz - bedenlerimizin enerjisi tükendiği için değil, sevgimiz tükendiği için. Beslenme aramıyoruz; dopamin arıyoruz. Bu mektubun ana mesajında belirtildiği gibi, aşırı yeme genellikle stres ve duygulardan kaynaklanır. Dr. Vincent Felitti'nin duygular ve yemek yeme arasındaki ilişki üzerine çığır açan araştırması bu önemli konuya ışık tutuyor. Bulgulara göre, obezite ile kötü çocukluk deneyimleri arasında önemli bir bağlantı var ve bu da birçok bireyin duygusal rahatlık aramayı daha bebeklik döneminden itibaren öğrendiğini gösteriyor.
Çoğu zaman, kilolarından muzdarip olanlar, aynı zamanda ek duygusal suçluluk yükü ve zayıf benlik saygısı ile uğraşıyorlar. Ancak fiziksel görünüşünüzün sizi tanımlamadığını unutmayın. "Kanserim" diye bir şey yok. Peki, "obezliyim" ifadesini bu kadar popüler yapan nedir? Utancın üstesinden gelmek için basit ama etkili teknikler arasında her sabah aynada kendin hakkında üç olumlu şey söylemek vardır, örneğin "Ben iyi bir insanım", "Başkalarını önemsiyorum" ve "Hayatta en iyisini hak ediyorum" gibi. şeyler.Bununla birlikte, kendiniz hakkında iyi hissetmeyi öğrenme çabalarınızda ne kadar başarılı olursanız olun, günlük yaşamın stresi ve stresi hala var. Bu aynı zamanda kilonuz üzerinde de olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
Gördüğünüz gibi, vücudunuz iki modda çalışır: vücudunuzu zorluklara hazırlayan bir eylem durumu ve günlük işlerinizi yapmanıza izin veren bir dinlenme durumu. Adrenalin patlaması, kalbinizin daha hızlı atmasına ve beyninizin aksiyon modunda fazla mesai yapmasına neden olur. Telaşlı ve yüksek basınçlı yaşam tarzınız nedeniyle, hareket halinde olmanız gerekenden çok daha fazla zaman harcıyorsunuz. Ve daha önce gördüğünüz gibi, yağ depolama sinyalinizin hassasiyetini artırıyor. Stress dergisinde yayınlanan yakın tarihli bir araştırmaya göre, stresli olduğumuzda, endişelenmediğimiz zamanlardaki aynı yüksek kalorili yemeklerden daha fazla kilo alıyoruz. Ayrıca araştırmalara göre neredeyse yarımız endişeli olduğumuzda aşırı kalori tüketiyor. Bunun nedeni, mutlu öğünlerin neden olduğu dopamin döngüsüne oldukça benzeyen tetikle-ye-ödül döngüsüne karışmamızdır.
Dinlenirken yemek yemenin bu kadar önemli olmasının bir başka nedeni de bir sonraki bölümde daha ayrıntılı olarak tartışılacaktır.
Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek, kilo vermenize ve yemekle ilişkinizin gelişmesine yardımcı olabilir.
Paris'te bir masada oturup öğle yemeğini yerken bir kadını düşündüğünüzde aklınıza hangi resim geliyor? Belki de arkadaşlarıyla yemyeşil çimenlerin üzerinde eğleniyordu. Neredeyse kesinlikle biraz Camembert ve masada huysuz bir baget ve belki bir şişe şarap da var. Fransa mutfağı dünyanın en iyileri arasında sayılıyor. Peynir ve krema sosunun bolluğuna rağmen, Fransızlar Amerikan muadillerinden çok daha ince olma eğilimindedir. Uzun süredir kilo verme araştırmacıları bu fenomen karşısında şaşkına döndüler. Fransız paradoksu çözülmekten uzak olsa da, Paris pikniğinin imajıyla, yani onların yiyeceklerini tüketme biçimleriyle ilgili olması mümkündür. Bu mektubun ana mesajına göre yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek hem kilo vermenize hem de yemekle ilişkinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
Kabul edin: çağdaş beslenme alışkanlıkları, sağlık ve beslenme açısından arzulanan çok şey bırakıyor. Yemeklerinizi hiç bilgisayar ekranının veya televizyonun önünde yer misiniz? Yoksa hala çalışırken masanızda öğle yemeği yemeyi sever misiniz? Tüm bu yönlendirilmiş dikkat gerçekten zararlı olabilir. Meşgul olduğunuzda, daha hızlı yemek yemeniz ve daha fazla yemek tüketmeniz daha olasıdır. Ve dikkatiniz başka bir yere yönlendirilirse, midenizin dolduğunu fark etmeyebilirsiniz. Yavaş ve eksiksiz yemek ise tüm sinyalin alınmasını ve işlenmesini sağlar. Ek bir fayda olarak, meyve, sebze ve et gibi gerçek yemeklerin tüketilmesi, işlenmiş ürünlere göre daha uzun sürer.
Japonya'da yemek yemek söz konusu olduğunda, hara hachi bu olarak bilinen ve temelde yüzde 80 doyana kadar yemek yemek anlamına gelen harika bir gelenek vardır. Tabii ki, kesin olmak imkansız, ama bu tam olarak fikir. Aç olmak ve tok olmak arasında birçok farklı durum vardır ve bunları ayırt etmek deneyim gerektirir. Dikkatli yemenin hayatımızdaki önemini vurgulamak imkansızdır. Sonuç olarak, sağlığınız için ekranlara bakmaktan kaçının. Masanızdan uzakta, tercihen bir masada veya daha iyi konsantre olabileceğiniz sessiz bir yerde yiyin. Sonra her bir ağız dolusunu takdir etmek için zaman ayırın. Ve eğer mümkünse, diğer insanlarla birlikte yiyin. Ne yazık ki, araştırmaya göre, Birleşik Krallık'taki tüm öğünlerin yarısı tek başına tüketiliyor. Yemek yerken başkalarıyla bağlantı kurmak sadece yatıştırıcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda zihinsel sağlığınız ve kişilerarası bağlantılarınız için de çok faydalı olabilir.
Şimdiye kadar bu notlarda, vücudunuzdaki biyokimyasal sinyalleri sıfırlamak için ne yemeniz, ne zaman yemeniz, neden yemeniz ve nasıl tüketmeniz gerektiğini öğrendiniz. bu makalenin sonraki bölümünde ihtiyaçlarınıza göre özelleştirilmiş bir kilo verme stratejisi oluşturmak için hepsini bir araya getirin.
Sizin ve vücudunuz için hem etkili hem de güvenli bir kilo verme stratejisi oluşturun.
Konu ağırlığı azaltmak olduğunda, herkese uyan tek bir çözüm yoktur. Kişisel olarak size en çekici gelen araçları ve teknikleri seçmek çok önemlidir. Vücudunuzun mesajlarını okumakta yetkin olmak zaman ve çaba gerektirir. Bununla birlikte, pratik yaparak kendi sağlık tamirciniz olmayı öğrenebilirsiniz. Bu mektubun ana amacı, hem sizin hem de vücudunuz için etkili olan uzun vadeli bir kilo verme stratejisi tasarlamaktır. Aşağıda, başlamanıza yardımcı olacak bazı öneriler yer almaktadır: İlk olarak, yalnızca kilo vermek için değil, aynı zamanda uzun süreli sağlık için de önemli olan bu üç temel ilkeyi inceleyin. Bütün gıdaları tüketin: Meyveler, sebzeler, baklagiller, tahıllar ve deniz ürünleri gibi yalnızca bir veya iki bileşen içeren yiyecekleri düşünün. Gerçek yemekler, sizi acıkmadan vücudunuzun sinyallerinin dengesini korumaya yardımcı olur.
Uykuyu birinci öncelik haline getirin: Kötü bir gece uykusu sizi daha acıktırır ve rahat yiyecekler aramaya daha yatkın hale getirir. Ayrıca sinyallerinizin düzensizleşmesine neden olur. Her gün yürümeye karar verin: Vücut için temel bir aktivitedir ve sadece iyi hissettirir. Kilo vermenize yardımcı olmak için işe gidip gelmek veya ayak işlerini yapmak gibi düzenli aktivitelerinize yürümeyi dahil edin. Genel refahınızı iyileştirmek için şu anda yapabileceğiniz üç günlük uygulamayı düşünün. Amaç, yemek yedikten sonra dişlerinizi fırçalamaya benzer şekilde, ikinci bir doğa haline getirmektir. Günde beş dakika herhangi bir şeyi kaldırmak yeterlidir. Mutfağınızda ağırlıkları saklayarak kaldırmayı sabah rutininizin düzenli bir parçası haline getirin. Biceps curl gibi basit egzersizler başlamak için iyi bir yerdir. Başka bir insanla bağlantı kurun: Öğle yemeğinde bir meslektaşınızla keyifli bir sohbet etmek veya geceleri bir arkadaşınızı takdirinizi göstermek için telefon etmek kadar kolay olabilir.
Başarılarınız üzerinde düşünmek için biraz zaman ayırın: Gün boyunca sizin için neyin iyi gittiğini düşünmek için birkaç dakika ayırın. Ayrıca, bu deneyimden neler alabileceğinizi düşünmek için biraz zaman ayırın ve gelecekte kullanın. Bu son üç güçlendirici, şu anda konsantre olmak için gerçekten gerekli değil. Ancak, onları denemeye hazır olduğunuzda, buna değer. Duygular ve stres iç içedir. Aşırı kilonun temel nedenlerini belirlemek ve ele almak zor olsa da, sağlığınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz en etkili şeylerden biridir. Yemek zamanlaması: Kahvaltı ve öğle yemeğini günün erken saatlerinde yiyin ve gün boyunca atıştırmalıklarınızı kısıtlayın. Başlamak için 12 saatlik bir pencerede yemek yemeyi deneyin ve ardından onu 10 veya belki sekiz saat veya daha kısa bir süreye indirip indiremeyeceğinize bakın.
Dikkat etmek: Yemeğinizi gözlemlemek için zaman ayırırsanız, yavaşlayabilir ve vücudunuzdan gelen mesajlara kulak verebilirsiniz. Elektronik aletler kullanmak yerine insanlarla birlikte yemek yiyin ve anın gerçekten tadını çıkarmak için zaman ayırın.
Bu notlardaki en önemli ders, aşırı kilo taşıyorsanız suçlanmamanızdır. Sonuç olarak, vücudunuz tam olarak yapmak istediği şeyi yapıyor: çevresine tepki veriyor. Artık her yerde kolayca bulunabilen mutlu yiyecekleri arzulamak için gelişti. Bununla birlikte, tüm sinyaller senkronize olduğunda, vücudunuz enerji gereksinimlerini yönetmede çok ustadır. Gerçek yiyecekler yemek, uyku ve egzersize öncelik vermek, stresi azaltmak ve yemekle duygusal bağınızı değiştirmek, düzensiz hale gelirse bu sinyalleri sıfırlamanıza yardımcı olabilir.Eyleme geçirilebilir tavsiye: Hissedin, besleyin ve istediğinizi arayın Bu teknik, bir dahaki sefere herhangi bir şey için güçlü bir arzunuz olduğunda kullanılabilir. Üç F'yi hatırlamak önemlidir: hisset, besle ve keşfet. Her şeyden önce, deneyimlediğiniz her şeyi deneyimlemenize izin verin. Şimdi, yemek yemenin deneyimlediğiniz duyguyu tatmin etmenizi nasıl sağladığını yazmak için bir kalem ve kağıt alın. Son fakat en az değil, yiyecek için bir yedek bulun. Örneğin, bir dakikalık yoğun aktiviteye katılın, derin bir nefes alın, bir bardak su yudumlayın veya rahatlamanıza yardımcı olması için bir arkadaşınızla iletişime geçin.
BrookPad Ekibi tarafından, Rangan Chatterjee'nin Feel Great, Lose Weight kitabına dayalı olarak yazıldı.