1) Sert Bir Sırt
Hepimiz biliyoruz ki, omuriliğin eğri olması iç organlarımızda da çeşitli problemlere neden olmaktadır. Bu yüzden duruşunuzun gün hatta gece boyu düzgün olması gerekmektedir. Katsuzo’nun da dediği gibi, düz bir omurilik sindirim sistemine ve dolaşım sistemine fayda sağlamaktadır. Bu nedenle boynunuzu yataktan yükselten yastıklar yerine daha düz yastıkları tercih etmelisiniz.
1.a) Yastık Yerine Katı Bir Rulo
Japon halkı için kısa bir ömrün ilk göstergelerinden birinin boyun skolyozu olduğuna inanılır. Başımızın pozisyonunu gündüzleri kolay ayarlayabiliyoruz fakat bu durum geceleri zorlaşıyor. Bu yüzden Katsuzo boyun için katı bir yastık veya rulo üstünden uyumayı öneriyor. İlk başta rulo rahatsızlık verecektir fakat ruloyu birkaç kat kumaşa sarıp uyumayı deneyebilirsiniz. Ya da son yıllarda ülkemizde de yaygınlaşan bu tarz yastıkları deneyebilirsiniz.
2) Japon Balığı Egzersizi
Sert bir yüzeyin üstüne uzanın.
Kollarınızı başınızın altına alın.
Ayak tabanlarınızı dik yerleştirin.
Ardından elleriniz boynunuzdayken, bacaklarınızı ve belinizi balık gibi iki yana titreştirerek sallanın. Tüm vücudunuzda titreşim ve hafif yanma hissedeceksiniz. Bu egzersizi iki dakika boyunca yapın.
3) Kılcal Dolaşımı İyileştirme
Sert ve düz bir yüzeyin üstüne yatın.
Boynunuzun altına katı bir rulo veya benzeri bir malzeme koyun.
Bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırın, dirseklerinizi ve dizlerinizi hafifçe bükün ve mümkün olduğunca rahatlayın.
Bacaklarınızı ve kollarınızı havadayken sallayın. Bu egzersizi 1-3 dakika boyunca yapın.
4) Avuç İçini ve Tabanları Birleştirmek
Başlangıç pozisyonu: sert ve düz bir yüzeyin üstüne yatın ve boyun altına katı bir rulo yerleştirin. Dizlerinizi yüzeyden kaldırmadan bükün ve ayak tabanlarınızı birleştirin. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
1) Avuç içlerinizi vücudunuza dik olacak şekilde birleştirin ve iki elinizin parmak uçlarını birleştirin. Bunu tekrarlayın ve bu sefer bütün avuç içlerinizi birleştirin. Avuç içleriniz birleşikken, ellerinizi havaya kaldırın ve sonra karın boşluğunuza doğru getirin.
2) Avuç içlerinizi kafanızın arkasına alın ve pozisyonu bozmayın. Daha sonrasında, karın boşluğunuza getirin.
3) Avuç içlerinizi karın boşluğunuza doğru, daha sonrasında bacaklarınıza doğru uzatın. Ellerinizi göğüsünüzden kasıklarınıza doğru 10 kez hareket ettirin. Daha sonrasında ellerinizi karın boşluğunuza doğru dik bir şekilde hareket ettirin. Bacaklarınıza doğru hareket ettirdikten sonra kafanızın arkasına alın.
4) Ellerinizi karın boşluğunuza yerleştirin, avuç içlerinizi havaya kaldırın ve bacaklarınızı öne ve arkaya doğru hareket ettirin.
5) El ev ayak hareketlerini birleştirin. Eğer ağrı hissedersiniz daha az tekrarlar yapın. Başlangıç pozisyonunu alın ve gözleriniz kapalı halde 10 dakika boyunca dinlenin.
Tüm bunlar karmaşık geliyorsa, sadece yukarıdaki resimde görülen el ve ayak avuçlarını birleştirme hareketini 2 dakika tekrarlamanızda yeterlidir.
5) Omurga ve Karın Egzersizi
Başlangıç pozisyonu: bacaklarınızla bağdaş kurarak oturun ve omzunuzu biraz indirin. Kollarınızı yere dik olacak şekilde uzatın ve bacak bileklerinizi tutun. Ardından kafanızı sola doğru çevirin ve arkanıza solunuzdan arkanıza bakmaya çalışın. Aynı şeyi sağ taraf için yapın. Gerginliği ve zorlanmayı hissedin. Aynı aktiviteyi ellerinizi yukarı kaldırarak bir kez daha yapın. Bu egzersizi 5 dakika boyunca tekrarlayın.