Vücut Tarama Meditasyonu Nasıl Yapılır
Vücudunuzu ağrı, gerginlik veya sıra dışı herhangi bir şey için dikkatli bir şekilde taramayı içeren meditatif bir uygulama olan vücut taramasını sizde deneyin. Bedensel duyumlar hakkında daha fazla farkındalık geliştirmek, fiziksel benliğinize daha bağlı hissetmenize ve istenmeyen duyguların olası nedenlerine ilişkin daha fazla içgörü kazanmanıza yardımcı olabilir.
Bu bilgi, neyin yanlış olduğunu ele almayı kolaylaştırabilir, bu da beden ve zihinde iyileştirilmiş zindeliğe yol açar.
Vücut Tarama Meditasyonunu Neden Denemelisiniz?
Uzmanlar, meditasyonun fiziksel ve duygusal sağlığı çeşitli şekillerde destekleyebileceğini söylüyor, örneğin:
- Gelişmiş uyku
- Kaygı ve stres giderme
- Daha fazla öz farkındalık
- Artan öz-şefkat
- Azaltılmış ağrı
Uyku İçin
Meditasyonu uyku sorunları için bu kadar etkili yapan nedir?
Birçok insan endişeli veya stresli olduklarında dinlendirici bir uyku çekmekte zorlanırlar. Meditasyon rahatlamanıza, rahatsız edici düşüncelerden kurtulmanıza ve genel olarak daha sakin hissetmenize yardımcı olabileceğinden, düzenli bir meditasyon uygulaması genellikle sizi uyanık tutan sıkıntıyı hafifletebilir.
Stres ve Kaygı İçin
Araştırmalar, meditasyonu kaygı ve stresi azaltmak için potansiyel olarak yararlı bir yol olarak desteklemektedir.
Farkındalık meditasyonunun genel anksiyete semptomlarını azaltma potansiyeline sahip olduğu öne sürülüyor. Araştırmacılar ayrıca, farkındalık temelli stres azaltma uygulamalarının stresi yönetme yeteneği üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini kaydetti.
Acı İçin
Daha önce ciddi bir acı yaşadıysanız, muhtemelen başka bir şey hakkında düşünmekte zorlandınız. Kronik ağrılar çekenlerin her gün yaşadığı bir durum. Anlaşılır bir şekilde, bu tür bir ağrı yaşamınız üzerinde önemli bir olumsuz etkiye sahip olabilir.
Meditasyon mutlaka ağrıyı durdurmayabilir. Ancak, bedeniniz ve duygusal durumunuz hakkında artan farkındalık gibi meditasyonun sonuçları, bu acı hakkında düşünme şeklinizi değiştirmeye yardımcı olabilir. Artan farkındalık ve ağrının kabulü, daha iyi bir bakış açısına yol açabilir.
Bir meditasyon öğretmeni ve stres uzmanı olan Jon Kabat-Zinn, ağrı için en yararlı meditasyon türü olarak vücut tarama meditasyonlarını önerir.
Vücut Tarama Meditasyonuna Nasıl Başlanır?
Vücut taramasını, vücudunuzda yavaşça dolaşan zihinsel bir röntgen olarak düşünebilirsiniz.
Bunu nasıl deneyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
Rahat ol. Rahatlayarak başlayın. Uzuvlarınızı kolayca esnetmenizi sağlayan bir pozisyonda uzanın veya oturun.
Odak. Gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanmaya başlayın. Nefes alırken ve nefes verirken ciğerlerinizi doldurup bıraktığınızın hissine dikkat edin.
Nereden başlayacağınızı seçin. İstediğiniz yerden başlayın - sol el, sol ayak, sağ el, sağ ayak, başınızın üstü. Yavaş ve derin nefes alarak o bölgeye odaklanın.
Dikkat etmek. Farkındalığınızı acı, gerginlik, rahatsızlık veya olağan dışı herhangi bir şeye açın.
Yavaş gitmek. Bu hisleri gözlemlemek için 20 saniyeden 1 dakikaya kadar herhangi bir yerde harcayın.
Kabullenmek. Acı ve rahatsızlığı fark etmeye başlarsanız, bu hislerin ortaya çıkardığı duyguları kabul edin ve onlarla oturun. Onları eleştirmeden kabul edin. Örneğin, sinirli ve kızgın hissediyorsanız, bu duygular için kendinizi yargılamayın. Onları fark edin ve geçmelerine izin verin.
Nefes almak. Her nefeste ağrının ve gerginliğin azaldığını hayal ederek nefes almaya devam edin.
Serbest bırakmak. Zihinsel farkındalığınızı vücudunuzun o belirli bölümünde yavaşça serbest bırakın ve onu bir sonraki odak alanınıza yönlendirin. Bazı insanlar nefes verirken bir vücut parçasını serbest bırakmayı ve nefes alırken bir sonrakine geçmeyi hayal etmeyi faydalı bulur.
Devam et. İster yukarıdan aşağıya, ister bir yandan yukarı, diğer yandan aşağı doğru hareket edin, vücudunuz boyunca egzersize size mantıklı gelecek şekilde devam edin.
Sürüklenen düşünceleri not edin. Bedeninizi taramaya devam ederken, düşüncelerinizin ne zaman kaymaya başladığını not edin. Bu muhtemelen bir kereden fazla olacak, bu yüzden endişelenme. Başarısız olmadınız ve düşüncelerinizi kolayca rayına oturtabilirsiniz. Sadece farkındalığınızı taramayı bıraktığınız yere nazikçe döndürün.
Görselleştirin ve nefes alın. Vücudunuzu taramayı bitirdikten sonra, farkındalığınızın vücudunuzda dolaşmasına izin verin. Bunu bir kalıbı dolduran sıvı olarak gözünüzde canlandırın. Birkaç saniye boyunca tüm bedeninizle ilgili bu farkındalıkla otururken yavaşça nefes almaya ve nefes vermeye devam edin.
Geri gel. Yavaşça odaklanmayı bırakıp ve dikkatinizi toparlayın.
Alışkanlık haline getir
Hemen bir miktar iyileşme fark edebilirsiniz. Sonra tekrar, vücut taramasının hiçbir etkisi yok gibi görünebilir. Bu sizi meditasyondan tamamen uzaklaştırabilir, ancak işlerin düzelip düzelmediğini görmek için birkaç deneme daha yapmayı deneyin.
Pek çok insan meditasyondan hoşlanmaz veya ilk birkaç denemede herhangi bir faydasını fark etmez. Devamlı yapılan meditasyon, beyninizde olumlu değişikliklere yol açabilir:
- Geliştirilmiş odak
- Artan merhamet ve diğer olumlu duygular
- İstenmeyen duygularla başa çıkmak için daha fazla yetenek
Meditasyonu beyniniz için bir egzersiz olarak düşünebilirsiniz. Belki de, özellikle zaten zor bir gün geçirdiyseniz, her zaman ter atmak istemiyorsunuzdur. Ama başladığınızda, genellikle daha kolay hale gelir, değil mi?
Bir vücut taraması veya herhangi bir meditasyon türü ilk seferde pek işinize gelmiyorsa, cesaretinizi kırmamaya çalışın. Alışmak zaman alabilir ve bu çok normal.
İşte akılda tutulması gereken birkaç ipucu:
Mükemmellik için endişelenme
Meditasyon söz konusu ise, ortada tek bir “doğru” yoktur. Sonunda, en iyi meditasyon türü size en çok iyi gelendir.
Birçok insan, her gün aynı saatte ve aynı yerde meditasyon yapmanın en yararlı olduğunu düşünür. Muhtemelen dikkatin dağılacak ve sorun değil. Herkes yapar. Kendinize zor anlar yaşatmak yerine, denemeye devam etmek için kendinizi teşvik edin.
Unutma, her yerde meditasyon yapabilirsin
İş yerinde yorgun veya gergin misiniz? Hızlı bir vücut taraması için 5 dakikalık bir mola verin.
Eve giderken huysuz mu? Sevgi dolu bir nezaket meditasyonu ile kabul ve şefkat pratiği yapın.
Bacak bacak üstüne atarak oturmak gibi geleneksel bir meditatif pozda rahat olmakta zorlanıyorsanız, uzanmayı, ayakta durmayı ve hatta dışarıda meditasyon yapmayı deneyin.
Belirli Hedeflerle Meditasyona Girmekten Kaçının
Muhtemelen bir nedenden dolayı meditasyon yapıyorsunuz. Ancak belirli hedeflerle girerseniz, vücudunuzdaki hislere odaklanmakta zorlandığınız için onları başarmaya çalışmaya odaklanmış hissedebilirsiniz. Meditasyonun işe yaramadığını hissetmeye başlarsanız, başladığınız zamandan daha fazla stresli olabilirsiniz.
Basit bir hedefle başlamak daha faydalıdır: Vücudunuzun söyleyecekleri hakkında daha fazla bilgi edinmek.
Vücut taraması meditasyonu çok az risk içerirken, farkındalık meditasyonu bazen depresyon veya kaygıyı kötüleştirebilir. Karanlık, istenmeyen düşünceler veya duygular fark ederseniz, devam etmeden önce bir terapiste danışın.