Kilo vermek için ne kadar protein yemeliyim? Beslenme kuralları genellikle sağlıklı bir yetişkinin günlük kalorilerinin% 20-35‘ini proteinden tüketmesini önerir. Daha fazla protein gerçekten daha mı iyi? Bu besin maddesinden çok fazla yemek, özellikle kilo vermek istiyorsanız iyi değildir. Bazı uzmanlar, diyet yapanlar daha fazla protein bakımından zengin yiyecekler aldıklarında, aslında daha fazla kilo kaybı sonucu gördüklerini düşünüyor.
Tipik bir diyet yapıyorsanız, muhtemelen ” kilo vermek için ne kadar protein yemeliyim? ” Diye merak etmişsinizdir . Etkili kilo kaybı için günde ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu bilmek istiyorsunuz .
Genel Bakış
Cevap kafa karıştırıcı olabilir çünkü markette en sevdiğiniz diyet yiyeceklerinin çoğuna protein eklendiğini görüyorsunuz. Daha fazla protein yemenin daha iyi olduğunu varsayabilirsiniz. Ancak bu ille de böyle değildir. Zindelik ve atletik hedeflere ulaşmak için kilo vermek için ne kadar protein ve günde ne kadar protein gerektiğini öğrenmek için bu yönergeleri izleyin.
Kilo Kaybı için Protein
Protein takviyeleri ve diyet dostu yüksek proteinli atıştırmalık barları stoklamadan önce , önerilen günlük protein miktarınızı bildiğinizden emin olun .
Beslenme yönergeleri, sağlıklı bir yetişkinin kalorisinin yüzde 10-35’ini proteinden alması gerektiğini öne sürüyor.
Daha fazla protein daha mı iyi? Herhangi bir besini çok fazla yemek, özellikle kilo vermeye çalışırken iyi bir şey değildir .
Bazı bilim adamları, diyet yapanların proteinli daha fazla gıda tükettiklerinde, daha büyük kilo verme sonuçları gördüklerine inanıyor. Ancak araştırmacılar protein seviyelerini önerilen kılavuzlar dahilinde tuttu. Üç çalışma, kalorilerinin% 25 ila% 30’unu yağsız proteinden tüketen diyetisyenlerin daha fazla vücut yağı kaybettiğini ve vücutlarının istirahatte yaktığı kalori miktarını önemli ölçüde artırdığını bulmuştur.
Yüksek Protein, Yüksek Günlük Diyetler
Aşırı kilolu ve obez kadınlarla yapılan bir çalışmada, araştırmacılar yüksek protein (% 30), yüksek süt diyetini daha düşük protein (% 15) ve daha düşük süt diyeti tüketen diyet yapanları değerlendirdiler. Yüksek protein grubu, düşük proteinli diyet tüketen kadınlardan daha fazla vücut yağı kaybetti ve daha fazla yağsız kas kütlesi kazandı. Düşük protein grubu kilo verdi, ancak aynı zamanda daha fazla yağsız kas kütlesi de kaybetti.
Çalışma yazarları, bu yağsız kas kaybının uzun vadeli kilo alımına ve pek çok diyet yapanı rahatsız eden sinir bozucu kilo verme platolarına katkıda bulunabileceğini öne sürüyorlar .
Yağsız kas kütlesi, vücut dinlenirken bile yağdan daha fazla kalori yakar.
Düşük protein grubu yağsız kas kütlesini kaybettiğinde, gün boyunca daha fazla kalori yakma yeteneğini kaybetmiş olabilirler. Öte yandan, yüksek protein grubunun geliştirilmiş vücut bileşimi , kısa ve uzun vadede daha fazla kalori yakmalarına yardımcı olabilir.
Unutmayın ki çok fazla kalori alırsanız, ne tür kalori olurlarsa olsunlar kilo alırsınız. Bazı araştırmalar, yağsız proteinden kilo almanın yağ ve karbonhidratlardan alınan kilolardan daha iyi olduğunu öne sürse de, hedefiniz kilo vermekse, doğru sayıda kalori yemek yine de başarının anahtarıdır.
Egzersiz İçin Protein
Kilo verme planınızın bir parçası olarak egzersiz yapıyorsanız, diyetinize daha fazla protein eklemek isteyebilirsiniz. Sporcuların protein ihtiyaçları, tipik diyet yapanlara göre daha yüksektir. Egzersiz yapan diyet yapanlar yine de yüzde 10-35 önerisini bir kılavuz olarak kullanabilir ve protein alımlarını daha yüksek seviyede tutabilirler. Veya protein ihtiyacınızı bir formül kullanarak hesaplayabilirsiniz.
Ortalama bir diyet yapan kişinin vücut ağırlığının kilogramı başına 0,4 ila 0,5 gram proteine ihtiyacı vardır. Bu, kilogram başına 0,8 ila 1,0 gramdır.
Uzmanlar, ağır egzersiz yapanların ve sporcuların vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 – 0,8 gram protein tüketmelerini önermektedir (kilogram başına 1,2 ila 1,7 gram) Bir atlet veya ağır egzersiz yapan kişi genellikle haftada 10-12 saatten fazla egzersiz yapan kişilerdir.
Protein Takviyeleri
Pek çok protein takviyesi pahalıdır ve bazıları şeker ve ihtiyacınız olmayan diğer bileşenleri içerebilir. Neden parayı boşa harcayıp fazladan kalori tüketelim? Kilo kaybı için muhtemelen bir protein takviyesine ihtiyacınız yoktur.
Yemeklerde ve ara öğünlerde sağlıklı proteinli besinler eklerseniz günlük protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Zaten mutfağınızda bulunan birçok yiyecek, alımınızı artırabilir. Örneğin, bir yumurtada ne kadar protein olduğunu biliyor musunuz ?
Sadece tek bir büyük yumurta yaklaşık 5 gram protein sağlar. Bir yumurta akı yaklaşık 4 gram protein içerir. Tek bir yumurtayı birkaç beyazla birleştirirseniz, diyet dostu bir karışım yapabilir ve çok fazla yağ eklemeden 15 gram veya daha fazla protein tüketebilirsiniz.
Akşam yemeğinde veya öğle yemeğinde bir parça yağsız tavuk ekleyebilirsiniz . Bir tavuk göğsünde ne kadar protein yediğinize bağlıdır, ancak 4 onsluk tek bir porsiyon genellikle 26 gram protein sağlar.
BıkkınPanda’dan Bir Söz
Takviyeleri atlamanın ve diyetinize proteinli yiyecekleri dahil etmenin başka nedenleri de vardır. Protein içeren yiyecekler, diyetiniz için gerekli olan diğer vitamin ve mineraller açısından da yüksektir. Yağsız etler, süt ürünleri ve deniz ürünleri demir, kalsiyum, niasin ve tiamin içerir.
3 günlük protein diyeti kaç kilo verdirir?
Vücuttaki kas oranını korumak isteyen ve sağlıklı bir şekilde kilo vermek isteyen kişilerin tercihi genellikle protein içeren besinler oluyor. Protein diyetleri hızlı bir şekilde kilo verme ihtiyacı duyanların sıklıkla uyguladığı diyet türlerinden biridir. 3 günlük protein diyeti ile yaklaşık 3 kilo vermeniz mümkün.
Protein yiyerek zayıflanır mı?
Genellikle sporcular ve hızlı kilo vermek isteyen kişilerin başvurduğu protein diyeti protein tüketimine dayalı bir diyet. Proteinli yiyecekler glisemik indekslerinin daha düşük olması sebebiyle sık acıkmaya sebep olmuyor ve tok tutarak zayıflatıyor.
Çok fazla protein alınırsa ne olur?
Fazla protein tüketimi idrarla kalsiyum atımını da artırarak böbreklerde taş oluşum riskini artırabilir. Böbrek ve karaciğere fazla yük bindirir ve eklemlerde gut hastalığına neden olabilir. Kas gelişimi ve gücü için aşırı protein tüketimi sağlık açısından kesinlikle önerilmemektedir.
Protein diyeti yapmak zararlı mı?
Protein ağırlıklı ve sağlıksız beslenme programı, vücuttaki keton cisim miktarını artırır. “Ketogenezis” oluştuğunda, ağızda ve deride koku hissedilir. Protein ağırlıklı beslenme, kan kolesterol değerinin yükselmesini ve kalp rahatsızlıklarını artırır.