Testosteron ana erkeklik hormonudur. Vücutta yağ yakımına yardımcı olur ve aynı zamanda kas kuvvetini artırır. Testestoronun uyku, ruh hali, yaşam kalitesi, libido, enerji ve genel sağlığı geliştirmesi gibi pek çok başka faydaları vardır. Bu durumun üzücü yanı testosteronun erkeklerde 30 yaşından sonra düşüşe geçmesidir. Bu düşüş tip 2 diyabet, kalp hastalıkları, düşük mineral yoğunluğu, obezite, düşük kas kütlesi, fiziksel performans ve cinsel faaliyetlerde gerileme gibi sorunlara yol açar.
Burada size vücuttaki testosteron seviyesini arttırmanın bazı yollarından bahsedeceğiz:
Daha fazla D vitamini ve çinko alın
Daha fazla yağ tüketin
Uzun süreli dinlenmeyin
Spor salonunda çoklu eklemleri çalıştıran hareketleri yapın
İyi uyuyun
Kadınların da bu hormonun azalmasında eşit şekilde etkilendiğini unutmayın. Bu hormon düzeyleri kadınların 20’li yaşlarında artar ve daha sonra düşüşe geçer. Bu da östrojen ve testosteron arasındaki dengesizliğe yol açar ve vücuttaki yağ oranı artar, güç kaybı, yavaş çalışan bir metabolizma, kas kütlesi kazanmada zorluk, düşük kemik mineral yoğunluğu ve diğer sorunlara neden olur.
Testosteron seviyesini doğal yollardan arttırmanın çeşitli yolları vardır. İşte, testosteron seviyesini arttırmanın için 7 yolu:
Yağ yemek testosteronu arttırır
Birçok kişi bunu düşünmez ama aslında testosteron seviyesini artırır. Doymuş yağ asitleri kadar tekli doymamış yağ asitleri almak testosteron seviyesinde artışa neden olur. Ancak, alacağınız yağ türünü aklınızda tutmalısınız.
Çalışmalar diyette alınan yağ miktarındaki azalmanın testosteron seviyelerinde azalmaya yol açtığını göstermektedir.
Tekli doymamış yağların örnekleri: Badem, avokado, zeytinyağı ve fıstık ezmesi
Doymuş yağların örnekleri: Peynir, Hindistan cevizi yağı ve bitter çikolata
Kolesterolden kaçınmak iyi bir fikir değil
Kolesterol vücuda testosteron sağlar. Yani, düşük kolesterollü bir diyet uygularsanız doğal olarak testosteron seviyeleri aşağı düşecektir.
Bazı çalışmalara göre, HDL (iyi) kolesterol ve serbest testosteron birbirine bağlıdır. Yani, iyi kolesterol seviyeleri ile oluşturulmuş bir diyet testosteron düzeylerini arttıracaktır.
Test arttıran malzemeleri alın
Testofen çemen bir özüdür. Erkeklerde testosteron, libido seviyelerini ve kas kütlesini arttırır.
Çinko
Testosteron üretimi ile yakın ilişkilidir. Çinko eksikliği düşük testosterona yol açar.
D-ASPARTİK ASİT (DAA)
Bu nöroendokrin dokularda bulunan bir aminoasittir. Bu testosteron aktivitesini artırarak hormon seviyelerini değiştirir.
Vitamin D
Testosteron söz konusu olduğunda D vitamini en önemli vitamindir. Erkeklerde testosteron ve D vitamini arasında yakın bir ilişki vardır. D vitamin seviyesi daha yüksek olan erkekler aynı zamanda daha yüksek serbest testosteron seviyesine sahiptir.
DIINDOLYLMETHANE (DIM)
Bu bir indol-3-karbinol bileşenidir. Bu bileşen karnabahar ve brokoli gibi sebzelerin sindirim sürecinde üretilir. Testosteron ve östrojen arasındaki dengeyi korur. Östrojenin güçlü bir formlarını daha az etkili türevlerine dönüştürür. Bu şekilde hormonun genel etkisi aşağı düşer. Bu da S ayarlı hormonal ortamı sağlar.
Çok eklemli serbest ağırlık hareketleri testosteron üretimini destekler
Egzersiz aynı zamanda testosteron üretiminde önemli bir role sahiptir. Yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanları testosteron üretimini destekler. Ancak, bundan yarar elde etmek için doğru egzersiz seçilmelidir.
Çalışmalar squat’ın (çömelme hareketi) bacak presine göre daha fazla testosteron üretimini arttırdığını göstermektedir. Squat, deadlift, göğüs presi, testosteron gibi çoklu eklem grubunu çalıştıran egzersizler testosteron düzeyini arttırır.
Egzersiz süresini kısaltmak
Uzun egzersiz süreleri testosteron seviyesini engellemektedir. Eğer bir saatten fazla süren bir antrenman yaparsanız bu önce ani bir testosteron seviyesinde artışına neden olur ve daha sonra kademeli bir şekilde düşer.
Vücudunuzdaki testosteron seviyesini arttırmak için 60 dakika ya da daha az çalışmak ve kısa molalar vermek gerekir.
İyi uyumak
Eğer kaliteli bir uyku uyursanız, testosteron seviyeniz yüksek olacaktır. İyi bir uyku bu hormonun sabah olan seviyesi ile ilişkilidir. Her gece 7 ila 9 saatlik iyi bir uyku testosteron seviyesini arttırır.
Yüksek seviyedeki T değerleri ile ilgili egzersiz varyantlarını kullanmak
Çalışmalar yoğun antrenman programlarının hormonal tepkiyi arttırdığını göstermektedir. Eğer daha büyük bir kas kitlesini vurgulayan orta ve yüksek yoğunluklu bir egzersiz programı uyguluyorsanız, olumlu sonuçları göreceksiniz.
Bacak egzersizleri
Jump Squat: 10 tekrardan 5 set
Barbell Lunge: her bir tarafta 6 ile 10 tekrardan 3 set
Tek kol kettlebell swings: 6 ile 8 tekrardan 3 set
Rocking standing calf raise: 10 tekrardan 3 set
Her bir set arasında 1 dakika dinlenin.
Omuz ve göğüs egzersizleri
Barbell bench press- Medium grip: 10 tekrardan 5 set
Incline dumbbell press: 10 tekrardan 3 ile 4 set
Incline dumbbell flyes: 10 tekrardan 3 ile 4 set
Standing dumbbell press: 10 tekrardan 3 ile 4 set
Side lateral raise: 10 tekrardan 2 ile 3 set
Seated bent- over rear delt raise: 10 tekrardan 2 ile 3 set
Her bir set arasında 1 dakika dinlenin.
Bacak ve kol egzersizleri
Rackpull with bands: 10 tekrardan 5 set
Pullups: 6 ile 10 tekrardan 3 ile 4 set
Alternating kettlebell row: 6 ile 8 tekrardan 3 ile 4 set
Dips- chest version: 10 tekrardan 4 set
Barbell curl: 8 ile 10 tekrardan 3 ile 4 set
Zottman curl: 8 ile 10 tekrardan 3 ile 4 set
Some text in the modal.