Şınav Hareketleri, Şınav Teknikleri
Şınav her erkeğin yaptığı muhtemelen ilk vücut geliştirme hareketidir. Daha sonraları bu hareket bırakılır ama bırakması aslında büyük bir hatadır.Gerçekten atletik bir vücut isteyen biri için bu yapılacak en büyük hatalardan biridir. Siz de şınavı antrenman programınızdan çıkardıysanız, o zaman beş dakika boyunca 10’ar tekrardan sekiz set şınav egzersizi yapmayı deneyin. Bu testi geçemezseniz, henüz önünüzde daha uzun bir yol var demektir, benden söylemesi.
İşte en etkili şınav hareketleri
Leg kick pushup
Köken: Hollanda
Faydası: Bu egzersizdeki pozisyonu korumak için sadece göğüs ve omuz kaslarınızı aktif bir şekilde çalıştırmakla kalmaz, kalça ve hamstring kaslarınızı da kullanmış olursunuz.
Nasıl yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın ve vücudunuzu yere iyice yaklaştırın. Sağ bacağınızı iki bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde, dizinizi kırmadan yana doğru açın. Bir saniye bekleyin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Daha sonra aynısını sol bacağınızı yana açarak yapın.
Knee-to-opposite-elbow pushup
Köken: Tayland
Faydası: Bu egzersizde karın, göğüs ve triceps kaslarınız klasik sınav hareketine göre çok daha etkili bir şekilde çalışır.
Nasıl yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın, ancak elleriniz yumruk şeklinde yerde olsun. Sağ dizinizi sol dirseğinize doğru götürün. Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu pozisyonunuzu bozmadan vücudunuzu yere yaklaştırın ve doğrulun. Bir sonraki tekrarda bu kez sol dizinizi, sağ dirseğinize doğru götürün.
Triangle pushup
Köken: Brezilya
Faydası: Bu egzersizde kol kaslarınız daha aktif bir şekilde çalışmakla kalmaz, egzersizi farklı biracıda yaptığınız için daha fazla kas lifi devreye girer.
Nasıl yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın, ancak elleriniz yumruk şeklinde olsun. Göğsünüzü sol elinize doğru yaklaştırın, bir saniye duraklayın ve doğrulun. Daha sonra aynısını göğsünüzü sağ elinize doğru indirerek yaptn.
Klasik şınav Hareketi
Nasıl yapılır: Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde dört ayaküstünde pozisyon alın. Ayaklarınızı birleştirin, kol ve bacaklarınızı gergin duruma getirin. Vücudunuz bu sırada düz bir çizgi oluştursun. Şimdi, dirseklerinizi kırarak göğsünüzü yere yaklaştırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar demek.
Faydası: Bu egzersizde merkez ve bel bölgesi kaslarınızla hamstring kaslarınız etkili şekilde çalışır.
Nasıl yapılır: Klasik sınav pozı’syonundayken sağ ayağınızı havaya kaldırın ve yere paralel gelmesini sağlayın. Daha sonra göğsünüzü yere yaklaştırın ve havadaki bacağınızı kayırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra hareketi tekrarlayın. Setin ilk yarısını bir bacağınızı kaldırarak yapın, daha sonra diğer bacağa geçin.
Corkscrew pushup
Faydası: Bacak ve merkez bölgesi kaslarınız klasik sınav egzersizine göre çok daha fazla çalışır.
Nasıl yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın, daha sonra dizleriniz 90 derecelik bir açıyla kırık olana kadar ayaklarınızı ellerinize doğru yaklaştırın. Gövdenizi döndürerek dirseklerinizi kırın ve sol tarafınızı yere doğru yaklaştırın. Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar demek.
Faydası: Merkez bölgenizdeki bütün kas gruplarınızı etkili bir şekilde çalıştırmakla kalmaz, belinizin esnekliğini de artırmış olursunuz.
Nasıl Yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın, ancak elleriniz yumruk şeklinde olsun. Belinizi sağa doğru döndürün ve sağ bacağınızı sol bacağınızın önünden geçirin. Daha sonra dirseklerinizi kırarak vücudunuzu yere yaklaştırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Aynısını diğer tarafa doğru da yapın.
Köken: Rusya
Faydası: Kollarınızın dirseğin altında kalan bölümü ve merkez bölgesi kasları klasik sınav egzersizine göre çok daha etkili şekilde çalışır.
Nasıl yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın, ancak iki eliniz yerde değil, birer kettlebell’in üzerinde olsun. Avuç içleriniz karşıyı göstersin. Göğsünüz kettlebell’e değene kadar vücudunuzu aşağı indirin ve tekrar doğrularak başlangıç pozisyonuna dönün.
Bir önceki yazımız olan Şampiyon FenerBahçe Spor Toto Süper Lig 2010 2011 başlıklı makalemizde fenerbahce, şampiyon fenerbahçe ve Spor hakkında bilgiler verilmektedir.