Diyetisyen Ayşe Yönet’ten, Sporculara Beslenme Önerileri
Beslenme, tüm bireylerde önemlidir fakat sporcularda ise ayrı bir yer tutuyor. Sporcuların yaptıkları spor dalına göre hem antrenmanlarını atletik performanslarının geliştirilmesi için hazırlanan özel bir beslenme programını kapsamaktadır.
İster tempolu yürüyüş yapın,ister fitnessyapın, ister pilates yapın isterseniz profesyonel sporcu olun. Hangi sporu yaparsanız yapın, spor yapanların sağlığın korunması, dayanıklılığın artması, konsantrasyon ve dikkat yeteneğinin iyi olması, spordan maksimum faydayı sağlamak ve sakatlanmaları önlemek için sağlıklı beslenmelisiniz.
İşin Temeli Sıvı Tüketimi
- Sıvı tüketimi asla ihmal edilememelidir.
- Vücuttaki kas miktarına bağlı olarak ağırlığın %55-70’ini su oluşturur. Egzersiz esnasında vücut sıvı dengesini koruyan sporcuların performansının da daha yüksek olduğu görülmüştür.
- Vücuttan su kaybı(dehidrasyon) sporcunun performansını düşürmektedir.
- İyi bir hidrasyon sağlamak için, kişisel sıvı gereksinimlerinin bilinmesi gerekir.
- Vücut sıvı dengesinin korunması için sporcuların egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketmeleri; egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakikada bir 150-350 ml su içmeleri önerilir.
Spor Öncesi Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Spordan öncesi sindirimi kolay besinler tüketilmelidir.
- Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.
- Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
- Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerin tüketilmemesi gerekir.
- Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.
- Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.
Spor Sonrası Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Spor yaptıktan sonra dokuların onarılması ve depoların yenilenmesi için kaliteli protein almalısınız. Bunun için protein tozları yerine; et, yumurta, süt ve süt ürünlerindeki kaliteli proteinlerden faydalanın.
- Kaybettiğiniz vücut ağırlığına göre sıvı takviyesi yapmalı, her 20 dakikada yaklaşık 200- 300ml su içmelisiniz.
- Karbonhidrat ve protein içeren besinleri birlikte tüketmek doku sentezini daha hızlı ve faydalı hale getirecektir.
ÖNEMLİ BESİN KAYNAKLARI
KARBONHİDRATLAR
- Bir diyetin vazgeçilmez besin ögesi ve vücudun temel enerji kaynağıdır. Beynin iyi çalışması için glikoza ihtiyacı vardır. Sporcu diyetinin de en önemli bileşenidir.
- Pilav, makarna, tam tahıllı ekmek, sebze ve kurubaklagilgibi kompleks karbonhidrat kaynakları sporcuların beslenme programında mutlaka bulunmalıdır. Bununla birlikte basit karbonhidratlardan kaçınılmalıdır.
- Egzersiz süresince kaslarda depolanan glikojen kullanılır.Yüksek karbonhidratlı beslenme sayesinde sporcular bu glikojen depolarını 1,5-2 kat artırabilir.
- Kaslar genellikle 60-90 dk süren egzersizler için yeterli glikojen depolar ve egzersiz aralarında gerek duyuldukça, karbonhidrat tüketilerek bu depolar yenilenir.
- Yetersiz karbonhidrat tüketilmesi sonucu, kaslar yorulacağı için performans olumsuz yönde etkilenir.
- Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi kronik yorgunluğa veya sakatlanmalara neden olabilmektedir.
- Bu yüzden günlük alınan enerjinin büyük kısmını karbonhidrat kaynakları oluşturur. Sporcularda günlük alınan enerjinin 60-65’i karbonhidrat kaynağı besinlerden gelmelidir.
- Dayanıklılık sporlarında bu değer %70’lere kadar çıkabilir.
- Uzun süren egzersizlerden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında karbonhidratlardan zengin yiyecekler ve içecekler tüketilmelidir.
PROTEİNLER
- Egzersiz yapan kişiler için proteinin en önemli görevi; kas yapımı ve onarımıdır.
- Süt ve süt ürünleri, et, yumurta, balık, tavuk gibi hayvansal ürünlerden ve kurubaklagil kaynaklarından protein ihtiyacı karşılanabilir.
- Üst düzey egzersiz yapan kişilerin ve sporcuların protein gereksinimi, aktif olmayan bireylere göre yaklaşık 1.5-2 kat daha fazladır.
- Günlük kalorinin %12-15’i proteinden gelmelidir.
- Sporcunun gereksinim duyduğu protein miktarı; cinsiyet, kondisyon düzeyi, egzersizin türü, vücut ağırlığı, toplam günlük enerji gereksinimi ve karbonhidrat tüketimine göre değişmektedir.
- Egzersiz süresince özellikle karbonhidrat depoları çok azaldığında, protein de enerji kaynağı olarak kullanılır, bu görevleri nedeniyle sporcular için büyük önem taşır.
- Eğer protein vücudun gereksiniminden fazla tüketilirse, enerji olarak kullanılır ve yağ olarak depolanır.
- Aşırı protein tüketilmesi ise vücuttan sıvı ve idrarla kalsiyum kaybına neden olur.
YAĞLAR
- Vücudun temel enerji kaynaklarındandır.
- Yağda çözünen A,D,E ve K vitaminlerinin yeterli miktarda alınabilmesi ve sindirim sorunlarının yaşanmaması için yağ kaynağı besinlerin vücuda alınması gerekir.
- Sporcularda günlük enerjinin %20-25’i yağlardan gelmelidir.
- Yağ tüketiminin arttırılması ile karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz yönde etkilenmektedir.
- Ancak yapılan çalışmalarda, yağ alımının %15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir.
Vitamin ve Mineraller
- Özellikle B grubu vitaminlerinin önemi sporcularda daha fazladır.
- Tiamin, riboflavin, niasin ve biotin gibi B grubu vitaminleri egzersiz sırasında enerji oluşumunu desteklemektedir. Bununla birlikte sakatlanmaları da önler.
- Folik asit ve B12 vitamini ise protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için önemlidir.
- Minerallerin de performans üzerinde önemli rolleri vardır.
- Egzersiz şiddeti arttığında vücudun sodyum, potasyum, kalsiyum ve demir depoları etkilenir. Dolayısıyla birey çeşitli takviyelere ihtiyaç duyabilir.
- Sporcularda sinir iletimi, kas kasılması ve oksijen taşınmasında mineral kaynakları etkilidir. Sporcular için en önemli mineraller kalsiyum ve demirdir.
- Kalsiyum kan pıhtılaşması, sinir iletimi ve kalp atımının denetiminde görevlidir.
- Süt, yoğurt, peynir, yağlı tohumlar, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum kaynağı besinlerdendir.
- Demir minerali ise kaslara oksijen taşınmasında görevlidir. Eğer kanda yetersiz demir minerali olursa sporcu çabuk yorulabilir.
- Karaciğer, kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, pekmezi kuru meyveler ve kurubaklagiller demir