Kilo vermeye çalışan birçok insan merak ediyor makarna sağlıklı mı yoksa şişmanlatıcı mı? Makarna, karbonhidrat oranı yüksek birçok yiyecek gibi, genellikle şişmanlatıcı olduğu için kötü bir üne sahiptir; ancak, bu doğru olmak zorunda değildir.
Karbonhidratlar, son zamanlarda kötü adamlar olarak ortaya çıkmış olsalar da, aslında vücudunuzun ve zihninizin sorunsuz çalışmasını sağlamak için gereklidir. Karbonhidratlar parçalandığında büyük bir glikoz kaynağı sağlarlar. Glikoz, vücudunuz için birincil enerji kaynağı ve beyniniz için tek enerji kaynağıdır. Çok düşük karbonhidratlı diyetlere bağlı kalmaya çalışan birçok insan, düşük enerji ve kötü ruh hallerinden muzdariptir. En sevdiğim makarnaları hiç yiyemezsem, kötü bir ruh hali içinde olacağımı biliyorum!
Çok fazla karbonhidrat tüketmek kilo aldırabilir ama makarnanın kendisi kilo aldırmaz; pişmiş makarna, fincan başına sadece yaklaşık 200 kaloriye sahiptir. Başın gerçekten belaya girdiği yer makarna sosudur. Yüksek kalorili yağlı etler, kremalar, peynir ve diğer besi bileşenlerini içeren makarna sosları, gerçekten bir makarna yemeği besisi yapabilir. Domatesli makarna sosları genellikle çok şişmanlatıcı değildir! Amerikalıların da çok fazla makarna yeme eğilimi vardır – kalorileri kontrol ederken porsiyon kontrolü önemlidir. İtalyanlar geleneksel olarak makarnayı garnitür olarak veya çok servisli bir yemeğin bir çeşidi olarak sunar; Amerika Birleşik Devletleri’nde çok yaygın olan büyük höyüklerde değil.
Makarna, besi yapmanın yanı sıra basit bir karbonhidrat olduğu için eleştirildi ve pasta, hamur işleri ve beyaz ekmek ile aynı kategoriye alındı. Tüm bu basit karbonhidratlarla ilgili sorun, kan şekerinizi yükseltmeleri ve aşırı insülin salgılanmasına neden olmaları ve bu da kilo alımını ve ardından bir enerji çökmesini teşvik etmesidir. Basit karbonhidratlar yüksek Glisemik İndeks (GI) Bu, bir gıdayı yedikten sonra vücudun kan şekeri seviyesinin ne kadar hızlı yükseldiğini ölçmek için kullanılan bir sayıdır. İyi haber şu ki Makarna, armutlara benzer ve birçok ekmek türünden daha düşük bir GI’ye sahip 41. Ve makarnanın GI’sini düşürmenin kolay bir yolu, onu İtalyanlar gibi pişirmek – “al dente”.
Günümüzde çoğu makarna, durum buğdayından elde edilen irmik unundan yapılır. Bu, aynı zamanda iyi bir beslenme kaynağı sağlarken aynı zamanda GI’yi de düşüren sert bir hamur oluşturur. Ev yapımı ve kuru makarna bol miktarda B vitamini, folik asit ve demir içerir. Sodyum oranı düşüktür ve yaygın bir efsaneye rağmen, genellikle yumurta ile yapılmasına rağmen makarnanın kolesterolü yüksek değildir. Bir zamanlar, yüksek kolesterol içeriği nedeniyle yumurta tüketiminin büyük ölçüde azaltılması gerektiği düşünülüyordu, ancak sonraki araştırmalar, yumurtaların ölçülü olarak oldukça sağlıklı olduğunu ve makarnanın sağlık yararlarına büyük ölçüde katkıda bulunduğunu gösterdi. Ancak sıkı bir diyete sahip olanlar için, un ve zeytinyağı içeriği bu makarnayı sağlıklı kılarken, makarna yumurtasız da yapılabilir.
Diğer bir seçenek ise kuru makarna kullanmaktır. Bu makarna genellikle yumurta veya yağ içermez, ancak %100 irmik unundan yapılır ve pişirildiğinde oldukça serttir. Bu makarnanın sertliği, GI indeksini ekmek, patates ve beyaz pirinçten daha azına düşürmeye yardımcı olurken, yine de B vitamini, lif ve demir sağlar. Kurutulmuş makarna 3 yıla kadar saklanabilir, ancak güneş ışığı B vitaminini tükettiğinden makarnanızı cam kaplarda saklamadığınızdan emin olun.
Makarna başka şekillerde de sağlıklı mı?
Evet, ev yapımı makarna oldukça sağlıklı olabilir. Makarna yapmayı öğrenmek zor değil ve ev yapımı makarna, makarnanın vitamin, mineral ve lif içeriğine katkı sağlayan tam buğday unu, ıspanak, sarımsak ve şifalı otlar ile daha da besleyici hale getirilebilir. Lif, modern diyetlerde sıklıkla kaybedilen başka bir besindir, ancak lif, sindirim sağlığı, hormonal denge ve belirli kanser türlerinin önlenmesi için gereklidir.
Bu besleyici yemeği modern meşgul aşçılar için de çok uygun hale getiren birçok kolay makarna tarifi var. Daha sağlıklı beslenmeye çalışırken “makarna sağlıklı mı” diye merak etmenize gerek yok çünkü makarna hazırlamanın birçok yolu var. Öyleyse devam edin ve suçluluk duymadan makarnanızın tadını çıkarın, sadece besi etlerini ve soslarını hafife almayı unutmayın ve makarnanızın tadını ölçülü olarak çıkarın!