Tariflerimiz tüm hızıyla devam ediyor. Geldik akşam yemeğine. Aşağıdaki sporcu dostu tarifleri ister öğle yemeğinde istersen de akşam yemeğinde deneyebilirsin. Bu tarifleri tek kişilik ve tek öğünlük veriyoruz. Dilersen yemeği bir kaç günlük hazırlayıp “bugün ne yiyeceğim” diye düşünme sıkıntısından da kurtulabilirsin.
Hindi Sote ve Bulgur Pilavı
870 kalori-60 gr protein-86 gr karbonhidrat-32 gr yağ
Malzemeler:
Hindi için
1 hindi göğsü (200 gr)
½ çorba kaşığı biber salçası
½ soğan
2 diş sarımsak
2 sivri biber
1 domates
Bir çorba kaşığı zeytinyağı
Pul biber, kekik, kimyon, karabiber, tuz
Bulgur Pilavı için
½ bardak bulgur
1 domates
½ soğan
2 sivri biber
Bir çorba kaşığı zeytinyağı
Tuz
Hazırlanışı:
- Soğan, sarımsak domates ve biberi küçük küçük, hindiyi ise küp küp doğra ve bir kenara koy.
- Bir tavada zeytinyağını kızdır ve doğradığın soğanları pembeleşinceye kadar pişir.
- Ardından hindi parçalarını ekle. Önce sulanacaktır, suyunu çekene kadar karıştır.
- Biber ve domatesi ekle ve 3 dakika daha karıştır.
- Salçayı ekle, bir kaç kez karıştırdıktan sonra baharatları da ekle.
- 5 dakika içerisinde hazır olacaktır.
- Bulgur pilavı için ise bir tencerede kızdırmış olduğun zeytinyağında soğanları ve biberi bir kaç dakika kavur.
- Doğradığın domatesi konuya kat bir iki dakika kavurduktan sonra 1 bardak sıcak su ekle.
- Tuzu da ekleyip altını kıs ve tencerenin kapağını kapat.
- Suyunu çektiğinde ocağı kapat ve kapağın altına kağıt havlu koyarak 10 dakika beklet.
- Her şey hazır, afiyet olsun. İstersen bunların yanında bir miktar yoğurt da tüketebilirsin.
Fırında Tavuk, Tatlı Patates ve Taze Ispanak Salatası
748 kalori-69 gr protein-37 gr karbonhidrat-36 gr yağ
Eğer sürekli ocağın başında durmayayım her şey kendine kendine hallolsun diyorsan bu tarifimiz tam sana göre.
Malzemeler:
1 tavuk göğsü (200 gr)
1 dolmalık yeşil biber
1 kırmızı biber
1 domates
1 orta boy tatlı patates
2 çorba kaşığı zeytinyağı
Bir kase taze ıspanak
Pul biber, kekik, karabiber, tuz
½ avokado (opsiyonel)
Hazırlanışı:
- Yüksek ısıya dayanıklı bir cam fırın tepsisine tavuk göğsünü, kalınca dilimlediğin biberleri, domatesi ve kabağı koy
- Bir kaşık zeytinyağı, kekik, pul biber, tuz, karabiberi de ekleyerek iyice karıştır.
- 225 dereceye ısıttığın fırına yerleştir.
- Parmak şeklinde ince uzun dilimlediğin patatesleri bir kaba koy. Üzerine bir kaşık zeytinyağı, pul biber, tuz ve karabiber ekleyerek iyice karıştır.
- Ayrı bir tepsi ile üzerine serp ve onu da fırına at. Bu kadar.
- Patatesler 20-25 dakika, tavuklar ise 35-40 dakika içerisinde hazır olacaktır. O yüzden patatesleri biraz daha geç fırına verebilirsin.
Bunlar pişerken dünyanın en basit salatasını hazırlayalım.
- Taze ıspanakları iyice yıka ve bir salata kasesine koy.
- Üzerine bir tatlı kaşığı zeytinyağı, yarım limon ve tuz ekleyerek iyice karıştır. Dilersen buna küp küp dilimlediğin avokadoları da ekleyebilirsin.
Izgara Somon ve Sebzeli Kinoa
900 kalori-54 gr protein-68 gr karbonhidrat-46 gr yağ
Malzemeler:
1 somon fileto (200 gr)
¼ bardak portakal suyu
2 diş sarımsak
1 çorba kaşığı soya sosu (opsiyonel)
Tuz ve karabiber
½ bardak kinoa
1 domates
2 sivri biber
1 çorba kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı:
- Portakal suyunu, ezilmiş sarımsağı, karabiberi ve varsa soya sosunu iyice karıştır ve bir kaba somon fileto ile beraber koyup 20-30 dakika dolapta marine et.
- Balık marine olurken küçük bir tencereye kinoa ve bir bardak su ekle ve ocağı yüksek ateşe getir, kaynadığında altını kıs.
- Bir tavada zeytinyağını kızdır ve küçük küçük dilimlediğin domates ile biberi kavur.
- Kinoa suyunu çekip pişince bunu sebzeleri sotelediğin tavaya aktar ve kısık ateşte bir kaç kez karıştır ve altını söndür, kinoamız hazır.
- Kızdırdığın başka bir tavaya da derisi altta kalacak şekilde somon filetoyu yerleştir. Bir kaç dakika sonra dikkatlice diğer tarafını döndür. Kısa sürede pişecektir.
- Kinoayı bir tabağa koy, üzerine de somon filetoyu. Yemeğin hazır.
Gördüğün gibi evde oldukça lezzetli ve sağlıklı yemek yapmak hiç de zor değil.