Vitónica’da zaman eksikliğinin spor yapmamak için bir bahane olduğuna inanmasak da, birçok insan için bunun gerçek bir sorun olduğunu da biliyoruz. Bu şekilde bu yazıda Müsait olduğunuz zamanı en iyi şekilde değerlendirmenize yardımcı oluyoruz spor salonunda yapabileceğiniz hızlı bir HIIT antrenmanı ile.
HIIT eğitimi nedir?
HIIT bir eğitim yöntemidir kısa dinlenme aralıkları ile alternatif maksimum efor aralıkları, aktif veya pasif olabilir.
Metabolik işlevi, maksimum oksijen alımını (VO2 max) ve genel olarak iyileştirme söz konusu olduğunda bu eğitim sisteminin izlenecek iyi bir strateji olduğuna dair güçlü kanıtlar vardır. daha kısa sürede etkili bir kardiyo egzersizi yapın.
Eğitim tasarımı
30 saniyelik çalışma süreleri ve 20 saniyelik aktif dinlenme ile kısa aralıklı bir sistemi tercih edeceğiz.
Temel kuvvet egzersizlerini daha belirgin bir kardiyovasküler kesiğe sahip egzersizlerle birleştireceğiz. Eğitim şöyle görünecektir:
- Atlama Krikoları
- İtme basın
- Burpees
- Remo pendlay
- Çekmeceye atlar
Aktif dinlenme, biz sitenin bitmesini beklerken sadece sitede hafif bir koşu yapmaktan ibaret olacaktır. Toplam beş tur çalışma yapacağız Çoğu yeni başlayanlar üç veya dört tur başlayabilir.
Atlama krikoları
Zıplama krikoları, bu HIIT’i başlatmak için ideal olan harika bir kardiyovasküler bileşene sahip bir egzersizdir.
Dümdüz karşıya bakın, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve ayaklarınızın toplarına inin ve dizler yarı bükük.
İtme basın
İtme presi bir baş üstü baskı ile birlikte güçlü ve eş zamanlı kalça ve diz ekstansiyonu. Başka bir deyişle, bir bacak ittikten sonra havai bir baskı yapıyoruz. İşte askeri basınla olan fark, çünkü bunda bacaklarda böyle bir dürtü yok ve hem dizler hem de kalçalar her zaman açık kalıyor.
Burpees
Burpeyi doğru yapmanın en iyi yolu, tüm hareketi onu oluşturan hareketler dizisine bölmektir.
Pratik yapın vücut ağırlığınızla çömelmekel çömelme itme, demir veya tahta pozisyonu, itme kolları ve dikey atlama ayaklarınızın toplarına iniş. Tüm alıştırmalara hakim olduğunuzda, Onları tek bir harekette bir araya getirme zamanı.
Remo Pendlay
Pendlay sırası, her tekrarda çubuğun yere bırakılmasıyla ve gövdesi pratik olarak ona paralel olacak şekilde yapılan halter sırasının bir çeşididir.
Kalça menteşe hareketinde ustalaşmak çok önemlidir lomber omurgamızın ve pelvisimizin hareketini doğru şekilde ayırabilmek.
Bu şekilde, gövde ve kalçalar hareket boyunca aynı pozisyonda kalır ve barı göbek ve göğüs kemiği arasındaki bir ara noktaya getirmek için sadece sırtımızın kasları ile çalışırız.
Çekmeceye atlar
Kutuya atlarken göz önünde bulundurmamız gereken ilk şey, önünde almamız gereken konum ve mesafedir.
Ayaklarımızın genişliği kalçalarımıza benzer olmalıdır veya en azından ağız kavgası yapma pozisyonumuza çok benziyor, ancak bu insanlar arasında değişebilir. Ayaklarımızı ideal genişliğe yerleştirdikten sonra, dizlerimizi ve kalçalarımızı onlarla aynı hizaya getirdi.
Çekmecenin önüne doğru şekilde yerleştirildikten sonra, kollarımızı ve omuzlarımızı topuklarımıza doğru uzatıyoruz. Bu hareketi aynı zamanda yapıyoruz, kalçalarımızı esnetmek için kalçalarımızı ve hamstringlerimizi esnetiyoruz, zıplama anında tüm bu gerginliği serbest bırakıyoruz. Çünkü bagajımızın çok öne eğilmesine izin vermemeliyiz bu şekilde çekmecenin yüksekliğini koruyacak kadar dikey bir sıçrama elde edemezdik.
Vitónica’da | Bütün bir hafta için bir evde egzersiz planı: Pazartesiden cumaya her gün ne yapılmalı
Vitónica’da | Aerobik egzersiz veya anaerobik egzersiz: kilo vermek istiyorsanız ikisinden hangisini seçmelisiniz?
Resimler | iStock
Vídeos | XHIT Günlük, CrossFit, CrossFitLeeds