- Uzmanlar, egzersizi daha az göz korkutucu hale getirmek için halihazırda yaptığınız faaliyetlerin yoğunluğunu artırın, dedi.
- İstemiyorsan spor salonuna gitmene gerek yok.
- Burada Daha Fazlasını Okuyun.
Sevgili Rachel,
Birkaç kısa yürüyüş ve ara sıra yavaş yoga akışı dışında bir yıl boyunca herhangi bir egzersiz yapmamı engelleyen bir hastalıktan yeni çıkıyorum. Biraz kilo aldım ve kendimi fit hissetmiyorum. Hafifçe egzersize geri dönmek istiyorum ama o kadar bunalmış hissediyorum ki nereden başlayacağımı bilmiyorum. Bir spor salonuna katılmak istemiyorum ama hareket etmek ve güçlenmek istiyorum. Lütfen yardım et!
– Ezilmiş
Sevgili bunalmış,
Ciddi bir şekilde hasta olduğunu duyduğuma çok üzüldüm ama iyileşmek ne güzel.
Biraz kilo alıp bu süre içinde fazla egzersiz yapmadığınız için kendinizi hırpalamayın; hastalığınızdan kurtulmak ve akıl sağlığınızı korumak daha önemlidir.
Kilo yönetimi ve zindelik hakkında iyi olan şey, değişiklik yapmaya başlamak için asla çok geç olmamasıdır, ancak olasılık karşısında bunalmış hissetmek anlaşılabilir bir durumdur.
Yine de tekrar harekete geçmek için harika bir yaklaşımınız var gibi görünüyor. İster hasta olun, ister başka bir nedenle egzersiz yapmamış olun, küçük adımlarla başlayıp egzersizi geliştirmenin yolu budur.
Başlamak en zor kısımdır
Londra spor salonu KXU’nun kişisel antrenörü Will McLaren, Insidexpress’e, neredeyse sıfır egzersizden başlamak göz korkutucu ama ilk adımı atmanın en zor kısım olduğunu söyledi.
“İlk veya iki haftadan sonra yeni bir insan gibi hissedeceksin” dedi. “Korku, ister spor salonuna gidin, ister ilişkiyi bırakın, ister yeni işe gitmeyin, birçok insanın sahip olduğu bir el frenidir. Korkunun hayatınızı kontrol etmesine izin vermeyin, bunu yapabilirsiniz.”
Halihazırda yaptıklarınızın üzerine inşa edin
Sağlıklı yaşam stüdyosu Bodyism’de performans uzmanı olan Mike Tanner, başlamanın genellikle en zor kısım olduğu konusunda hemfikir, ancak zaten biraz yoga yapan ve yürüyen biri olarak aslında çok iyi bir konumdasınız (yürümek sizin için harika!).
Bunlardan hoşlanıyorsanız Tanner, yoğunluğu artırarak başlamanızı önerir.
Daha uzun yürüyüşler yapmaya çalışın, ardından yokuş yukarı bazı bölümler ekleyin, dedi. Yürüme aralıklarını da deneyebilirsiniz: yavaşlamadan ve nefesinizi tutmadan önce kısa bir süre daha hızlı yürüyün (30 saniye deneyin ve artırın), ardından tekrar edin.
Tanner, yoganızla birlikte, nefesinizle senkronize hareketlerle akmayı içeren ve ardından zamanla zorluğu artıran vinyasa gibi daha güçlü bir uygulama başlatmanızı önerir.
“Yoga, özellikle çekirdek ve üst vücut gücü için harikadır” dedi. “Örneğin, dizlerinin üzerinde chaturanga ile başlayabilir ve zamanla ayak parmaklarına kadar geliştirebilirsin.” Chaturanga, yüksek bir tahtada başlayan ve vücudu aşağı indiren temel bir yoga pozudur (şınav çekerken yaptığınız gibi).
Evde direnç eklemek için bazı bantlar alın
Kendinizi hazır hissettiğinizde Tanner, gücünüzü geri kazanmaya başlamak için bazı işlevsel kondisyon çalışmaları – günlük yaşamınıza fayda sağlayacak pratik hareketler – uygulamanızı önerir.
Spor salonuna gitmenize veya ağır ekipman almanıza gerek yok, bazı direnç bantları ve sadece vücut ağırlığınızla kuvvet antrenmanına başlayabilirsiniz.
“Vücut ağırlığı eğitimiyle karıştırılan grup çalışması mükemmel bir ilk adımdır” dedi. “Her hareket için 30 saniye ve ardından bir dakikalık dinlenme olmak üzere üç ila dört egzersizden oluşan hafif devreler gerçekleştirebilirsiniz.”
Özellikle seyahat ederken direnç bantlarıyla çalışmayı seviyorum. Alt bedenim için, genellikle uzun döngülü bir bantla ölü kaldırma ve baş üstü squat, ardından kısa döngülü tek bacaklı kaldırma ve yengeç yürüyüşleri yaparım.
Üst bedenimi çalıştırmak için uzun bir bantla baş üstü pres, pull-ayır ve ağaç doğrama gibi hareketler yapıyorum.
Bir eğitmen edinin veya fitness derslerini deneyin
Bütçeniz varsa, sadece birkaç seans için bile olsa bir kişisel antrenör tutmak harika bir hareket çünkü kendi başınıza devam etmeniz için ihtiyaç duyduğunuz güveni size verecekler.
McLaren, “Antrenman yolculuğunuzun ilk aşamalarında sizi destekleyecek birinin olması, spor salonunu tasvir etme şekliniz üzerinde gerçekten olumlu bir etkiye sahip olabilir ve ayrıca size kendi başınıza antrenman yapma konusunda güven verecektir.”
Harekete geçmenin ve öğrenmenin eğlenceli bir yolu olabilecek fitness derslerini de deneyebilirsiniz.
İstemiyorsanız bunları spor salonunda başkalarıyla yapmak zorunda değilsiniz — Bodyism’s gibi, istediğiniz zaman her seviye için seçeneklerle yapabileceğiniz egzersizler sunan çok sayıda isteğe bağlı çevrimiçi platform var.
Güçlü olmak için egzersiz yapın, kilo vermek için daha az yiyin
Kilo kaybı, gün boyunca yaktığınızdan daha az enerji tüketen bir kalori açığı ile gerçekleşir.
Aktivite seviyelerinizi artırmak buna katkıda bulunabilir, ancak resmi egzersizden yakılan kalori aslında günlük toplam enerji harcamanızın nispeten küçük bir oranıdır (yaklaşık %5-10).
Bunu akılda tutarak, kilo vermeye biraz daha az yemeyi hedefleyerek yaklaşmak ve ardından hareket yoluyla daha güçlü ve zinde olmaya odaklanmak en iyisidir – bu, egzersizle sağlıklı bir ilişki kurmama da yardımcı olur.
Yine de kendini çok zorlama. Her seferinde bir adım atın ve kendinize karşı sabırlı olun. Bunu yapabilirsin.
Senin daha iyi olmanı diliyorum,
Rachel
İnsidexpress’te kıdemli bir sağlık muhabiri ve kendini Beslenme Derneği onaylı bir beslenme kursuna sahip bir fitness fanatiği olarak tanımlayan Rachel Hosie, kendini sağlıklı yaşam ortamına kaptırmış durumda ve tüm yakıcı sorularınızı yanıtlamak için burada. İster koşuya çıkmak için motivasyon bulmakta zorlanıyor, ister hafif ve ağır ağırlıklar konusunda kafanız karışıyor veya bir mangoda ne kadar şeker olduğu konusunda endişelenmeniz gerekip gerekmediğinden emin değilseniz, Rachel size saçma sapan cevaplar vermek için burada. görünürde kesinlikle hiçbir moda diyet olmadan ihtiyacınız olan tavsiye.
Rachel’ın fitness, beslenme ve sağlıklı yaşamı kapsayan zengin bir deneyimi var ve en ateşli uzmanlar parmaklarının ucunda. Dünyanın en bilgili ve ünlü kişisel eğitmenleri, diyetisyenleri ve koçlarından bazılarıyla düzenli olarak görüşerek, en mutlu ve en sağlıklı hayatınızı yaşamak için bilmeniz gereken en son bilim destekli gerçeklerden her zaman haberdar olmasını sağlar.
Bir sorunuz mu var? [email protected] adresinden Rachel’a sorun veya bu isimsiz formu doldurun. Tüm sorular anonim olarak yayınlanacaktır.