Sigarayı kendi başınıza nasıl bırakabilirsiniz? Sürecin karmaşıklığı hakkında yaygın bir hatalı sezgi olmasına rağmen, sigarayı bırakmak cümbür cemaat için mümkündür. Ve sigarayı fizyolojik bir bağımlılıktan daha fazla psikolojik bir bağımlılığa bağlayan uzmanların görüşüne tarafından, bunun için sadece 15 kolay tavsiyeye uymanız yeterli olabilir. En önemli soru, sigarayı adamakıllı nasıl bırakacağınız yok, buna hazırlanmış olup olmamanızdır. Sigarayı bırakarak hayatınızı değiştirmeye hazırlanmış mısınız? Eski alışkanlıkların yerini alacak yeni alışkanlıklar bulmaya hazırlanmış mısınız? Gerektiğinde sosyal çevrenizi değiştirmeye hazır mısınız? Bu sorulara candan evet diyorsanız, başlayabilirsiniz. Uzun yıllar sigara içenler genç yaşta, genellikle 35 ila 60 yaşları aralarında ölmektedir. Bunun nedeni, kalp ve kan damarlarının bozulması, beyin kanaması, vücudun zehirlenmesinden kaynaklanan kanser ve akciğer hastalıklarıdır.Ancak birkaç ay sonradan dişler sararır, parmakların rengi değişir, ağızda ve giysilerde daimi tatsız bir koku oluşur. Ayrıca genellikle boğucu bir öksürük başlar. Gerisinde, göğüste aritmiler ile ağrılı bir durum oluşturmaya başlayan kalp sorunları gelir. sonradan mide ve karaciğer problemleri de baş gösterecektir. Genelde sigarayı nasıl bırakacağını merak eden bir kişi, sosyal çevresinin baskısı altında hareket eder. Daha sık olarak, anneler ve eşler endişelenir, ancak onlar ve çocukları da tehlike altındadır. Faizsiz içicilik, başkalarının vücutlarına, sigara içen kişinin aldığından yalnızca 1,5 kat daha eksik zararlı bileşik verir. Sigara bağımlılarının yakın çevresindekilerde akciğer kanserine yakalanma riski yüzde 34, kalp-damar hastalıklarına yakalanma riski yüzde 50 artmaktadır. Sigarayı bırakamazsın ya da sigarayı bırakamam diyenleri dinlemeyin. Bu dürüst yok. Sadece kişi sigarayı bırakmayı istemiyor ancak bunu söylemekten korkuyor.Nikotin, herhangi bir sürece dahil edilmez, nikotin sizi öldüren bir zehirdir. Fizyolojik düzeyde birkaç gün sürebilen yoksunluk sendromu ise vücudun ihtiyacına aleyhinde doğal bir tepkidir. İşte sigarayı bırakmak için 15 adım: Adım 1: Sigara içmemenin en manâlı avantajlarını düşünün Karar saptamak, sigarayı bırakma yolundaki ilk adımınızdır. Belki daha dinç almak, ailenizin sağlığını iyileştirmek, belki para biriktirmek veya yalnızca sigara bağımlısı olmak istememek… Ola Ki bir ebeveyn olarak ‘davranışlar kelimelerden daha etkili’ olduğunun haberdar olarak çocuğunuza iyi bir misal olmaya karar verdiniz veya sadece utanıyorsunuz ve sigara tiryakisi olarak ikinci derslik yurttaş olmak istemiyorsunuz. Sigara içmemenin faydalarına bir göz atın ve şahsen sizin için en önemli olanları seçin. Bedensel Faydaları: Lezzet ve koku alma duyusu daha iyidir, yemek tadı daha iyi, dişler daha beyaz, ağızdan gelen nefes tazedir. Kan dolaşımı daha iyi olur ve deri daha sağlıklı bir görünüme kavuşur. Genel afiyet iyileşir, öksürük kesilir ve sık iltihaplanmalar azalır. Yürek sağlığı iyileşir, tansiyon seviyeleri dengelenir ve daha düşük bronşit, yürek krizi, mide ülseri ve kanser riski vardır.Duygusal Faydalar: Sigara içmeden kendi davranışlarını teftiş etme yeteneğinden hoşnutluk, benlik saygısında yükselme, özgüven artışı, çocuklar ve diğerleri için olumlu bir örnek oluşturma konusunda hoşnutluk, geleceğe daha güvenle görmek, genellikle daha iyi hissetmek. Finansal Faydalar: Bundan Böyle aracısız sigara içme masrafları değil, artık dolaylı sigara masrafı değil. Sigaradan sonsuza dek kurtulacak değin dinç olmadığınızı düşünüyorsanız üzülmeyin. Bir kez daha bakın ve sigara içmenin artılarını ve eksilerini düşünün. Sigarasız bir hayat seçtiyseniz, yüksek sesle baştan edin, ‘Sigaradan kurtulmak istiyorum!’ Çok manâlı bir adım attınız, tiryakilik ve sigara alışkanlıklarından kurtulmak için başlamaya hazırsınız. Adım 2: Tarih belirleyin İyi hazırlanabilmek veya kararınızı ertelememek için çok yakın ya da fazla uzakta olmayan bir tarih seçin. Sigarayı teslim etmek için garip, gergin durumlar beklemediğiniz daha ağırbaşlı bir zaman seçin. Tüm rahatsızlıkları ortadan kaldırmak imkansızdır, yaşam umulmadık streslerle doludur, bu sigarayı bırakmanın muhtemel olmadığı anlamına gelmez.Sabredin, kararınıza hürmet gösterin. Adım 3: Sigarayı ele vermek için fiziksel olarak hazırlanın Başarılı sigara bırakma, vücudun tütün dumanının zararlı bileşenlerinden, bilhassa nikotin ve karbon monoksitten süratli bir şekilde arınmasını taşıyan iyi bir maddi hazırlık gerektirir. Bu yönergeleri izleyin: Gün boyunca bol su için (takriben 6 ila 8 kadeh), her gece 7 ila 9 saat uyuyun, mümkün olduğunda doyurucu bir kahvaltı yaptığınızdan belirlenmiş olun, her fırsatta temiz havada yürüyüşe çıkın. Adım 4: Sigarayı ayrılmak için akli hazırlanın Evvelden hazırlanmalı ve biri size sigara uzattığında kendinizi nasıl konumlandıracağınızı öğrenmelisiniz. Sigara içenlerin çok olduğu yerler gibi yeniden sigara yakmaya meyilli olacağınız yüksek riskli durumlara önceden hazırlanın. Gerginlik aşağıda olduğunuz durumlar, alkol veya kahve içtiğiniz zamanlar, aç olduğunuz, öfke veya can sıkıntısından bunaldığınız zamanlara kendinizi hazırlayın. Kendinizi sigara içmemeyi arzulayan biri olarak enine boyuna düşünün. Bunu gerçeğe dönüştürmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.Ne istediğinize inanın ve nikotinden gerçekten kurtulableceğinizi unutmsyın. Sigara içmeyen bir arkadaş bulun ve ondan sizi desteklemesini isteyin. Adım 5: Sizi motive eden ödülleri planlayın Sigarayı bırakmak sıradan, günlük bir aktivite değildir. Sigarayı bırakırsanız, bir ödülü adalet ediyorsunuz, böylece kendinizi ahenkli olarak ödüllendirin. Sigaraya harcayacağınız parayla sevdiğiniz bir şey satın alın. Ödüller teşvik edicidir ve size sizin için manalı, kıymetli ve devam etmesi gereken bir şey yapmanızı hatırlatır. Açıklanmış hedeflere ulaşırsanız kendinize vereceğiniz ödülleri seçin: Bir hafta sigara içmemek, bir ay sigara içmemek, 3 ay sigara içmemek gibi… Adım 6: Sigara içmeyenleri gözlemleyin Sigara içmeyenlerin belirli durumlarda nasıl davrandıklarını gözlemleyin. Ayrıntılara odaklanın. Mola sürelerini nasıl geçirdiklerini, ellerini nasıl kullandıklarını, yanıt belirlemek için zamana ihtiyaçları olduğunda ne yaptıklarını, çevreleri sigara içenlerle çevriliyken nasıl davrandıklarını, stresli bir durumda nasıl davrandıklarını izleyin. Geçmişte ahenkli olarak sigara içtiğiniz durumlarda davranışlarınıza bilhassa uyarı edin.Stresli baskı zamanlarda nasıl davranacağınızı, hareket edeceğinizi ve nasıl görüneceğinizi her zaman tekrarlayın. Sigara içmeyen biri olarak kendinize inanmalısınız. Bunu kendinize daima tekrarlayın ve sigara içmemenin faydalarını düşünün. Adım 7: Sigarayla ilgili her şeyi ortadan kaldırın Bütün sigaraları, çakmakları, sigara aksesuarlarını değil edin, kül tablalarını ortadan kaldırın. Arkadaşlarınıza ve ailenize en büyük düşmanınız olan sigarayla bütün bağlantınızı kestiğinizi söyleyin. Adım 8: Yiyin ve için, kazandınız Yalnızca sağlıklı yiyecekler yiyin. Mümkün olduğunca fazla meyve ve sebze yiyin. Yüksek kalorili yiyeceklerden kaçının. Maddesel ve zihinsel durumun vücuda aldığınız besine ast olduğunu unutmayın. Bol akıcı tüketin, su veya düşük oranda şeker taşıyan alkolsüz içecekler seçim edin. Beyaz şekerden kaçının, taze meyve ve kepekli tahıllardan elde edilen doğal şeker kullanın. Hafif yağsız etler ve balık tüketin. Sade kahve, çaylar, kafeinli içecekler, gazlı içecekler ve sizi sigara içmeye teşvik ettiğini bildiğiniz yiyeceklerden kaçının.Günlük rutininize 10 ila 20 dakikalık gevşeme egzersizleri ekleyin: Burnunuzdan derin bir nefes alın, ağır ağır ağzınızdan verin ve bunu dört kez tekrarlayın. Sakin bir yer arayın, dar bir sandalyeye oturun, hafif giysiler giyin. Beşe kadar sayarak kas gruplarını sıkın ve arkasında ona dek sayarak gevşeyin. 7 ila 9 saat süren bir gece uykusunun tadını çıkarın. Haftalık tatili kaçırmayın. Haftada en düşük bir gün dinlendiğinizden ve işlere ara verdiğinizden kesin olun. Gerginliğin arttığını hissettiğinizde hemen (nerede olursanız olun) basit gevşeme egzersizleriyle başlayın. Güzel bir şey düşün. Tutku aldığınız, keyif aldığınız ve sigara içmediğiniz aktiviteler yapın. Adım 10: Hayal yeteneğini uyandırın Hayal gücünüzü kullanın ve sigara içmemenin faydalarına, bilhassa de keyif aldığınız ve sizin için en kayda değer olanlara odaklanın. Adım 11: Bir Anda bırakın Sigarayı hayatınızdan hemen çıkarın. Bu Nedenle 2 gün içinde sigarayı bırakabilirsiniz ve ikinci gün, nikotin için maddesel açlık neredeyse hissedilmez. Yalnızca savaşmanın zorunlu olduğu psikolojik etken kalır.Adım 12: Sigara içme isteklerini bastırın – Bir kadeh su ya da meyve suyu için. – Beş defa derin nefes alın (ağır ağır). – Yürüyüşe çıkın. – Gevşeme egzersizleri uygulayın. – 100’den başlayarak geriye sayın. – İlginç bir hobiye başlayın. – Dişlerinizi fırçalayın. – Sıcak ve soğuk suyla dönüşümlü olarak duş alın. – Havuç gibi ağzınızı uzun süre meşgul edecek sağlıklı şeyler yemeyi deneyin. – Ayçiçeği veya kabak çekirdeği yiyin. – Sakız kullanın (şekersiz). – Size takviye etmesi için bir arkadaşınızı arayın. – Bir kadeh süt için. – Kararınızı tekrarlayın: ‘Sigaradan kurtulmak istiyorum!’ – Saatinize bakın ve sigara içmeyi en düşük bir dakika, sonradan bir dakika, daha sonra bir dakika daha erteleyin… Ve bu şekilde en düşük beş dakika daha devam edin. Adım 13: Bir sigara yakarsanız, başlangıca geri dönün Bırakma sırasında yanan bir sigara, başarılı bir şekilde sigarayı bırakmaya engel olmamalıdır. tekrar tekrar inişler ve çıkışlar vardır, ancak siz kazanmaya çalışmaya devam etmelisiniz. Bir sigara savaşı kazandıysa, cesaretiniz kırılmasın, savaşı hala kazanabilirsiniz.Yüksek sesle ‘Benim seçimim sigara içmemek!’ deyin. Önceki on iki adımı tekrarlayın. Adım 14: Sigara içilmeyen ortamlarda bulunun Zinde bir sigara isteğinden nedeniyle krizdeyken size neyin yardımcı olduğunu ve bir can simidi olarak neye ihtiyacınız olduğunu başkalarıyla paylaşın. Sigara içenlerden yanınızda sigara içmemelerini isteyin. tekrar sigara içilmeyen bir ortamın kurucusu siz olun. Adım 15: Alışkanlıklarınızı gözden geçirin Sigaraların bir şeyle değiştirilmesi gerekir, bu yüzden onları dinç şeylerle değiştirmek iyi olacaktır. Evet, çoğu kişi sigarayı bıraktığında kilo alır, ama bu sizin için geçerli olmayabilir. Daha sağlıklı ve düşük kalorili ürünler seçin. Mesela, sabaha kadar kahve içip sigara içtiyseniz, o saatte oturmamalısınız çünkü sigarasız dayanamazsınız. Yeni bir rutin oluşturun; kahvaltı yapın lakin dinç bir kahvaltı yapın. Bunlar mücadele gerektiren değişikliklerdir, ancak zamanla bir alışılmışlık haline gelecektir. Etrafınızda dolaşan sigara karşıtı kampanyalar ve reklamlar ara sıra size yardımcı olmaktan çok işinizi zorlaştırıyor.Bu zaten cümbür cemaat göre yaygın olarak biliniyor. Bir değişiklik için sondan başlayalım: Sigarayı hemencecik zamanda bırakırsanız, tıp sonuçların şöyle olacağını söylüyor: – 20 dakika içinde kan basıncınız ve kalp atış hızınız düşer. – 8 saat içinde nikotin ve karbon monoksit seviyesi düşer. Vücudunuzdaki oksijen normale döner. – 1-2 gün içinde ciğerleriniz daha iyi çalışmaya başlar. Karbon monoksit vücudunuzu terk eder. – 3 gün içinde koku ve ağız tadı duyunuz iyileşir, nefes almanız kolaylaşır. – 2 hafta içinde mahrumiyet belirtileri önemli ölçüde azalır ve enerji seviyeleri artar. – 1 ay içinde dolaşım büyük ölçüde iyileşir ve hareket etmek çok daha basit ayla kazanç. – 6 ay içinde kalp krizi, kanser ve sigaraya alt diğer hastalıkların riski önemli ölçüde azalmaya başlar. – 6 ay sonradan nabız sıklığı azalır, çalışma performansı artar, daha süratli koşmaya, yüzmeye, fiziksel aktivite ricası duymaya başlarsınız. – 1 sene sonra sigara içenlere kıyasla koroner kalp hastalığı gelişme riski, sözde yarıya azalır. – 5 yıl sonra günde bir paket sigara içenlere kıyasla akciğer kanserinden ölme riski belirgin bir şekilde düşer.