Sosyal kaygının olumsuz etkilerini azaltmak için neler yapılabilir?
Birinci adım, olumsuz ve gerçekçi olmayan düşüncelerle savaşmak olabilir. Öncelikle otomatik düşünceler tespit edilmeli, daha sonra bunlar mantıkla değerlendirilerek gerçekçi ve daha olumlu olanlarla değiştirilmelidir. Örneğin, topluluk önünde sunum yapmadan önce aklımızdan
“Kesinlikle mahvedeceğim, herkes benim yetersiz olduğumu düşünecek.”
şeklinde bir düşünce geçiyor diyelim. Bu otomatik ve negatif düşünceyi şu şekilde analiz edebilir, gerçekçi ve daha olumlu olabiliriz:
“Sunumu mahvedeceğimden nasıl bu kadar eminim? Gergin olsam da herkes gerçekten de yetersiz olduğumu düşünecek mi?”
Aşağıdaki elverişsiz düşünce tarzlarına örnekler verilmiştir:
- Akıl okuma: İnsanların senin hakkında ne düşündüklerini anladığını sanmak, senin hakkında olumsuz düşündüklerini varsaymak
- Geleceği görme: Daha olay yaşanmadan kötü geçeceğini düşünmek, buna inanmak
- Felaketleştirme: Durumları abartılı değerlendirmek; berbat, korkunç, feci gibi kelimelerle nitelemek
- Kişiselleştirmek: İnsanların sana olumsuz gözle baktığını ve onların düşüncelerinin seni belirlediğini düşünmek
Kaygınızı yatıştırmak için, içince bulunduğunuz hal ve vücudunuzdaki tepkilere değil çevreye ve diğer insanlara odaklanmaya çalışın. Kendi olumsuz düşüncelerinizi dinlemek yerine söylenenleri dinleyin.
İkinci olarak, nefesi kontrol etmek ve bu yolla vücudu rahatlatıp kaygıyı kontrol altına alabilirsiniz. Nefes egzersizi, vücudumuzdaki oksijeni dengeleyip kan dolaşımını düzenleyerek rahatlamamızı sağlar. Nefes çok yavaş ve derin biçimde burundan alınmalı ve ağızdan üfleyerek verilmelidir. Nefes egzersizine ek olarak yoga, meditasyon gibi diğer gevşeme tekniklerini de deneyebilirsiniz.
Sosyal kaygıyı azaltmanın bir diğer yolu da korkularla yüzleşmektir. Sosyal kaygıya yol açan durumlardan kaçınmak (mesela derste parmak kaldırmamak), kısa vadede iyi hissetmemizi sağlayabilir. Ancak uzun vadede baktığımızda kaçınma davranışı, bu durumlarda rahat olmayı ve sosyal kaygı ile başa çıkmayı öğrenmemizi imkansız kılar. Sosyal kaygı yaratan durumla birden yüzleşmek zor gelebilir, küçük adımlarla ilerlemek faydalı olacaktır. Bu süreçte sabırlı olun ve rahatlama tekniklerini devreye sokun.
Destekleyici sosyal ortamlarda bulunmak da sosyal kaygıyı azaltan çözümlerden biridir. Atılganlık eğitimi almak, sevdiğiniz bir alanda gönüllü çalışmak, iletişim becerileriniz üzerinde çalışmak gibi.
Son olarak, sosyal kaygıyı azaltmak için hayat tarzını düzenlemeniz gerekmektedir. Kahve, çay, enerji içeceği gibi kafeinli içecekleri azaltın; kafein kaygı semptomlarını tetikler. Alkol kullanımı kaygı atakları riskini artırır. Nikotin de tetikleyici özelliğe sahiptir; sigara kaygı belirtilerini azaltmak yerine artırır. Düzenli uyku kaygıyı kontrol etmemizde önemli bir yere sahiptir.
Bütün bu yöntemler kaygınızı bir sorun olmaktan çıkarmaya yetmiyorsa, profesyonel yardım almanız gerekebilir. Bireysel terapi veya grup terapileri ile ilaç kullanımı, profesyonel olarak alabileceğiniz psikolojik hizmetlerdir.