Kaygılarınızı hangi gıdalar ile azaltabilirsiniz?
Bu yazıyı 6 dakika 5 saniyede okuyabilirsiniz.
İnsanlar kaygılarını yönetebilmek için pek çok yaşam tarzı değişikliği yapabilirler. Sebzeler, meyveler, baklagiller, tam tahıllar ve proteinlerle dolu bir beslenme de yardımcı olabilir.
Kaygı çok yaygın bir rahatsızlık ve global olarak milyonlarca insanı etkiliyor. Belirtileri değişebilir ancak bazı insanlar onu sadece rada bir yaşıyorlar. Ancak 6 aydan daha uzun bir süre belirtileri deneyimleyenlerin genel anksiyete bozukluğuna sahip olma ihtimalleri var.
Bu bozukluğun psikolojik ve fiziksel belirtileri şöyle:
• korku
• gerilim
• günlük olay ve sorunlara karşı aşırı kaygı
• sinirlilik
• konsantrasyon zorluğu
• kişisel, sosyal ve iş ilişkilerinde sorunlar
• kalp çarpıntıları ve artan kalp ritmi
• kas gerilimi
• göğüste darlanma
Doktorlar genelde anksiyete bozukluğunu konuşma terapileri, bilişsel davranış terapisi ve ilaçlarla birlikte yürütüyorlar. Bazen bu klasik tedaviler uzun vadede işe yaramıyorlar. Ancak araştırmalar doğru beslenmenin belirtileri iyileştirebileceğini gösteriyorlar.
Anksiyeteyi Azaltmak İçin 9 Gıda
Brezilya Fındığı
Brezilya fındığı selenyum bakımından zengin. Selenyum inflamasyonları azaltarak ruh halini iyileştirebilir ve inflamasyonlar anksiyete gibi ruh hali bozukluklarına sahip olanlarda genelde yüksektirler.
Selenyum aynı zamanda bir antioksidan ve hücre hasarına engel oluyor. Anti-kanser özellikleri sayesinde kanserin gelişimini de önlüyor.
Diğer yemişler, hayvansal ürünler, sebzeler ve mantar, soya fasulyesi gibi ürünler de iyi birer selenyum kaynağı.
Yan etkilere sebep olabildiği için çok fazla selenyum da tüketmemek gerekiyor. Selenyumun önerilen üst limiti yetişkinler için günde 400 mikrogram. Bu nedenle takviyeleri yüksek dozda almamak ve günde 3-4 tane brezilya fındığından fazlasını tüketmemek gerekli.
Brezilya fındığı ve diğer fındık türleri iyi birer E vitamini kaynağı. E vitamini bir antioksidan. Antioksidanlar kaygıların tedavisinde faydalı olabiliyorlar ve bazı çalışmalarda E vitamini düzeylerinde azalmanın bazı insanlarda depresyona sebep olabildiği görülüyor.
Yağlı Balıklar
Somon, sardalya, ringa, alabalık ve uskumru gibi yağlı balıklar omega-3 bakımından zenginler. Omega-3 yağ asitlerinin zihin sağlığı ve bilişsel fonksiyonlar ile sıkı bir bağı var.
Ancak son araştırmalar kişinin omega-6 yağ asitini çok tüketirken yeteri kadar omega-3 tüketmemesi halinde anksiyete gibi ruh hali bozukluklarını geliştirme riskinin arttığını gösteriyorlar.
Alfa linoleik asit barındıran omega-3 zengini gıdalar iki temel yağ asidini sağlıyorlar: EPA ve DHA.
EPA ve DHA, nörotransmiterleri düzenliyor, inflamasyonları azaltıyor ve sağlıklı beyin fonksiyonlarını sağlıyorlar.
Madde kullanımı problemlerine sahip 24 kişi üzerinde yapılan küçük bir çalışmada, EPA ve DHA takviyelerinin kaygıda azalma sağladığı görülmüş. Ancak daha fazla araştırma gerekli.
Mevcut önerilere göre haftada en az iki porsiyon yağlı balık tüketmek gerekiyor. Haftada 3 defadan fazla somon tüketen erkekler üzerinde yapılan çalışmada, kaygıların azaldığı tespit edilmiş.
Somon ve sardalya D vitaminine sahip olan bir kaç gıda arasında yer alıyor.
D Vitamini
Araştırmacılar D vitamini eksikliğinin ruh hastalıkları ile olan bağının arttığını söylüyorlar ve bunlar arasında depresyon ile anksiyete de var. Journal of Affective Disorders’ta yayınlanan bir rapora göre D vitamininin depresyona pozitif yönde etkili olduğuna dair kanıtlar mevcut. Diğer çalışmalar ise hamile kadınlar ve yaşlı yetişkinlerde D vitamininin ruh halini iyileştirebileceğini gösteriyorlar. D vitamini aynı zamanda kış zamanı gelen mevsimsel ruh hali bozukluklarını da iyileştirebiliyor.
Yumurta
Yumurta sarısı da iyi bir D vitamini kaynağı.
Yumurta ayrıca mükemmel bir protein kaynağı. Bu tam bir protein kaynağı çünkü bedenin gelişim ve büyümesi için gerekli olan tüm temel amino asitlere sahip.
Yumurtada serotonin üretimine yardımcı olan bir amino asit olan triptofan da bulunuyor. Serotonin ruh halini, uykuyu, hafızayı ve davranışları düzenleyen bir kimyasal nörotransmiter. Serotoninin beyin fonksiyonlarını da iyileştirdiği ve anksiyeteyi hafiflettiği düşünülüyor.
Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği mükemmel bir potasyum kaynağı ve elektrolit dengesinin düzenlenmesi ile kan basıncının yönetimini sağlıyor.
Kabak çekirdeği ve muz gibi potasyum zengini gıdaların tüketimi stres ve kaygı belirtilerinin de azaltılmasını sağlayabilir.
Kabak çekirdekleri aynı zamanda çinko için de iyi birer kaynaklar. 100 kadın lise öğrencisi üzerinde yapılan bir çalışmada, çinko eksikliğinin ruh halini negatif yönde etkilediği keşfedilmiş.
Çinko beyin ve sinir gelişimi için temel. Çinkonun vücutta en çok depolandığı yerler vücutta duygular ile alakalı bölgeler.
Siyah Çikolata
Uzmanlar uzun süredir siyah çikolatanın stres ve kaygıları azalttığından şüpheleniyorlardı. 2014 yılındaki bir çalışmada 40 gram siyah çikolatanın kadın öğrencilerde algılanan stresin azaltılmasını sağladığı görülmüş.
Diğer çalışmalar ise siyah çikolata ile kakaonun ruh halini iyileştirebildiğini gösteriyorlar. Ancak bu çalışmaların büyük kısmı gözlem üzerine ve bu nedenle sonuçları dikkatle yorumlamak gerekiyor.
Siyah çikolatanın stresi nasıl azalttığı henüz belli olmasa da, polifenoller ve özellikle de flavonoidler bakımından zengin bir kaynak. Bir çalışmada flavonoidleri nöroinflamasyonları ve beyinde hücre ölümünü azalttıkları, kan akışını iyileştirdikleri belirtiliyor.
Çikolatannın triptofan içeriği de yüksek ve vücut bunu beyinde serotonin gibi ruh halini iyileştiren nörotransmiterlerin üretiminde kullanıyor.
Siyah çikolata ayrıca iyi bir magnezyum kaynağı. Yeterince magnezyum içeren bir beslenme ve takviyeler almak depresyon belirtilerinin azalmasını sağlayabilir.
Siyah çikolata seçerken en az %70’lik olduğundan emin olun. Siyah çikolatada da şeker ve yağ olduğu için 1-3 gramlık bir tüketim uygundur.
Zerdeçal
Zerdeçal Hindistan ve Güneydoğu Asya’da bol kullanılan bir baharat. İçerisinde curcumin adlı aktif bir bileşen mevcut. Bu bileşen depresyon ve anksiyete gibi ruh hali bozuklukları yaşayanlarda genelde artan inflamasyonları ve oksidatif stresi azaltarak kaygıları azaltabilir. 2015 yılındaki bir çalışmada curcuminin obez bireylerde anksiyeteyi azalttığı bulunmuş.
Başka bir çalışmada ise curcuminin beslenmedeki artışının DHA artışı sağladığı ve kaygıları azalttığı görülmüş. Zerdeçalı yemeklere eklemesi kolay. Aroması az ve smoothieler, soslar ve güveçlere iyi gidiyor.
Papatya Çayı
Papatya çayı dünya çapında anti-inflamatuvar, antibakteriyel, antioksidan ve rahatlatıcı özellikleri nedeniyle bitkisel bir çözüm olarak tüketiliyor.
Bazı insanlar onun rahatlatıcı etkilerinin içeriğindeki flavonoidlerden kaynaklandığını belirtiyorlar. Son zamanlarda bir çalışmada papatyanın anksiyete belirtilerini azalttığı görülmüş. Ancak yeni anksiyete nöbetlerine engel olamamış.
Papatya çayı kaygı yönetiminde faydalı olabilir. Kolayca bulunuyor ve yüksek dozlarda tüketiminde bir sorun yok.
Yoğurt
Yoğurtta faydalı bakteriler bulunur. Bu bakterilerin ve fermente ürünlerin beyin sağlığına pozitif etkilerde bulunduklarına dair artan kanıtlar var.
Yeni bir klinik değerlendirmeye göre, yoğurt ve diğer süt ürünleri vücutta inflamasyon karşıtı etkiler üretiyorlar. Bazı araştırmalar kronik inflamasyonun anksiyete, stres ve depresyondan kısmen sorumlu olabileceğini gösteriyorlar.
2015 yılındaki bir çalışmada fermente gıdaların bazı genç insanlarda sosyal kaygıları azalttığı görülmüş ve birden fazla çalışmada sağlıklı bakteriler tüketmenin bazı insanlarda mutluluğu arttırdığı görülmüş.
Yoğurt ve diğer fermente gıdaları beslenmeye eklemek bağırsaklardaki faydalı bakterilere katkı sağlayabilir ve anksiyete ile stresi azaltabilir. Fermente gıdalar arasında peynir, turşu, kimçi ve fermente soya ürünleri bulunuyor.
Yeşil Çay
Yeşil çayda theanin adı verilen amino asit bulunur ve bunun ruh hali bozuklukları üzerindeki potansiyel etkilerine dair artan bilgiler mevcut. Theanin kaygı karşıtı bir madde ve rahatlatıcı etkiler yaratıyor. Serotonin ve dopamin üretimini de arttırabilir.
2017 yılındaki bir çalışmada 200 miligram theaninin insanlarda gerilimi azalttığı, sakinlik ve rahatlamayı iyileştirdiği görülmüş.
Yeşil çayı günlük beslenmenize eklemek kolay. Gazlı içecekler, kahve ve alkollü içeceklerin yerine kolayca kullanılabilir.
Yardımcı Olabilecek Diğer gıdalar
Besin yoğun karbonhidratlar, yağlar ve proteinler bakımından zengin, yüksek kaliteli, çeşitli ve dengeli bir beslenme gerçekleştirin.
Tam gıdalar, sebzeler, meyveler, baklalar, tam tahıllar, kaliteli etler ve özellikle balığa odaklanın. Bazı diğer gıdalar şöyle:
• Hindi ve diğer triptofan içeren yumurta, siyah çikolata, peynir, ananas, muz, yulaf ve tofu gibi gıdalar.
• Yemişler, özellikle de mükemmel bir E vitamini kaynağı olan badem. E vitamini eksikliğinin ruh hastalıkları ile ilgisi biliniyor.
• Chia tohumu da çok iyi bir omega-3 kaynağı.
• Protein kaynakları, yani et, balık, yemişler ve süt ürünleri amino asitler sağlıyorlar ve vücut bunları ruh halini iyileştiren serotonin gibi nörotransmiterlere dönüştürüyor.
• Ispanak ve pazı magnezyum bakımından çok zengin.
• Tarçında anti-inflamatuvar özellikler var.
Kanıtlar işlenmiş gıdalarla dolu bir beslenmenin kaygıları körüklediğini gösteriyorlar.
Anksiyete İçin Ne Zaman Doktoru Görmeli?
Eğer anksiyete ve stres deneyimliyorsanız psikolog gibi uzmanları görmeniz gerekli.
Bazen doktor ve psikolog konuşma terapisi veya bilişsel davranış terapisi gibi yöntemler ile anksiyete ve stresinizi yönetmenizi isteyebilir. Ayrıca SNRI ve SSRI tipi ilaçlar ile benzodiazepinler gibi ilaçları da yazabilir.
Sonuç Olarak
Sağlıklı bir beslenme sağlıklı beyin fonksiyonları için gerekli olan tüm besinleri sağlar.
Sağlıklı bir beslenmede antioksidanlar, anti-inflamatuvar bileşenler ve vitaminler ile mineraller gibi bileşenler bulunur ve bunlar inflamasyon ile oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilirler.
Şeker, tuz, ve yağlar, özellikle de trans yağlar içeren gıdaları azaltmak inflamasyonların azaltılmasına yardımcı olabilir. Alkol, şeker ve kahveyi azaltmak da anksiyete nöbetleri ve alakalı belirtileri azaltabilir.
Bir raporda, keyif veren fiziksel aktivitelerin de zihin sağlığı üzerinde pozitif etkilerinin olabileceği belirtiliyor.