Buz banyosu, vücudunuzu yaklaşık 5 - 15 dakika boyunca buzlu suya daldırmayı içeren bir tür soğuk su terapisidir. Bu, vücudunuzu kısa bir süre için çok soğuk sıcaklıklara maruz bırakan bir kriyoterapi türüdür.
İnsanlar yüzyıllardır olası tedavi edici faydaları nedeniyle buz banyosu kullanmaktadır. Buz banyoları kas ağrılarını azaltmaya, ağrıyı azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ama bu konuda araştırmalar sınırlı. İşte buzlu suya dalmadan önce bilmeniz gerekenler...
Buz banyosu nedir?
Buz banyosu yaptığınızda, soğuk su; vücut ve cilt sıcaklığınızı düşürür. Sıcaklıktaki bu değişim cildinizdeki kan damarlarını daraltır (vazokonstriksiyon) ve vücudunuz sıcak kalmaya çalışırken kanı merkezinize taşır. Buz banyosundan çıktığınızda, kan damarlarınız genişler (vazodilatasyon) ve oksijen ve besin açısından zengin kanı kaslarınız da dahil olmak üzere vücudunuzun dokularına geri pompalar. Bu süreç, ağrıya ve kas ağrısına neden olabilen iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir.
Suya dalmak aynı zamanda hidrostatik basınç adı verilen bir süreçle vücudunuza basınç uygular. Hidrostatik basınç kan akışını kalbinize, beyninize ve akciğerlerinize doğru hareket ettirerek bu ana organlara daha fazla oksijen ve besin sağlar.
Buz banyosunun faydaları nelerdir?
Soğuk su terapisi, vücut ısınızı düşürerek ve dolaşımı artırarak sağlık açısından çeşitli faydalar sağlayabilir.
1. Ağrıyı hafifletir
Buz uygulamasının kan damarlarını daralttığı bilinmektedir, bu da yaralanma sonrası şişlik, ağrı ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. Araştırmalar ayrıca soğuk suyun cildinizdeki soğuk reseptörlere çarptığında, beyne ağrıyı azaltıcı etkisi olan elektriksel uyarılar gönderdiğini göstermektedir.
Buz uygulaması gibi, buz banyoları da kan damarlarını daraltır. Sonuç olarak, muhtemelen ağrı üzerinde benzer bir etkiye sahiptir. Buz banyosundan çıktığınızda, doku ve kaslarınıza giden kan dolaşımının artması ağrı ve iltihaplanmanın azalmasına yardımcı olabilir.
2. Kas ağrısını azaltır
Araştırmalar, egzersizden bir saat sonra vücudunuzu soğuk suya daldırmanın kas ağrısını azaltmaya ve 24 saate kadar kas iyileşmesini iyileştirmeye yardımcı olduğunu bulmuştur. Bununla birlikte, ısı terapisi de benzer sonuçlar vermiştir.
Başka bir inceleme, soğuk su terapisinin egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur. Ancak çalışmalar farklı soğuk su terapisi yöntemleri, sıcaklıkları ve sürelerini içermektedir. Bazı çelişkili araştırmalar da egzersiz sonrası soğuk suya daldırmanın kas kütlesini ve gücünü azaltabileceğini göstermektedir.
3. Ruh halini ve uyanıklığı artırır
Araştırmalar, soğuk suya dalmanın ruh halinizi iyileştirebileceğini göstermektedir. 2022 yılında yapılan bir çalışmada, 13 derecelik deniz suyunda 20 dakika kalan kişilerin öz saygılarının önemli ölçüde arttığı, gerginlik ve öfkelerinin azaldığı görülmüştür. Benzer sonuçlar 18 dakika boyunca suya giren kişilerde de görülmüştür.
Başka bir çalışmada, 20 derece suda beş dakika soğuk suya dalmanın uyanıklığı artırmaya, siniri ve stresi azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur. Ancak her iki çalışma da küçüktür ve 50'den az sağlıklı yetişkini içermektedir.
Buz banyosunun zararları ve riskleri nelerdir?
Vücudunuzu buz banyosuna sokmak bazı riskleri de beraberinde getirir. Vücudunuzun buz banyosuna nasıl tepki vereceği sağlığınız, suda geçirdiğiniz süre ve sıcaklık gibi faktörlere bağlıdır. Buz banyosu yapmanın olası yan etkileri şunlardır:
Soğuk panniküliti (soğuğa bağlı döküntü): Aşırı soğuk cildin yağ dokusu tabakasına zarar verirse kaşıntılı ve ağrılı bir deri döküntüsü gelişebilir. Soğuk panniküliti pullu yamalar, sert yumrular veya derin yumrular görünebilir.
Soğuk şok tepkisi: Aniden 16 derecenin altındaki suya dalmak vücudunuzu şok edebilir ve hızla artan nefes alma, kalp atış hızı ve kan basıncı gibi semptomlara yol açabilir. Derin sulardaysanız bu durum boğulma riskinizi artırabilir. Bu etki kalbi de zorlayabilir.
Düşük vücut ısısı (hipotermi): Buz banyoları sizi çok üşütebilir ve vücut sıcaklığınızın tehlikeli derecede düşmesine neden olabilir. Bu durum sonunda organ yetmezliğine yol açabilir. Hipotermi nedir? Hipotermi belirtileri nelerdir? Hipotermi tehlikesi anında neler yapılmalı?
Buz yanığı: Buzla doğrudan temas cildinizi yakarak ağrılı kabarcıklara ve rengi bozulmuş kırmızı, beyaz veya gri bir cilde neden olabilir. Ayrıca cildin ve altta yatan dokuların donması sonucu cilt hasarı ve doku ölümü de gelişebilir.
Sinir hasarı: Uzun süre soğuğa maruz kalmak kan akışını dokuları öldürecek kadar azaltabilir ve kalıcı nöropatiye (sinir hasarı) neden olabilir. Sinir hasarı ağrı, uyuşma ve kas gücü kaybına yol açabilir.
Buz banyosu yapmadan önce, özellikle de bir sağlık sorununuz varsa, mutlaka doktorunuz ile konuşun. Buz banyosu, aşağıdaki gibi rahatsızlıklarınız varsa komplikasyon riskinizi artırabilir:
Soğuk uterika (kurdeşen): Bu cilt rahatsızlığı, cildiniz buzlu su gibi soğuk bir şeye temas ettiğinde kaşıntılı yaralara neden olur. Soğuk uterika ayrıca baygınlık hissetmenize ve boğazınızın ya da dudaklarınızın şişmesine neden olabilir. Buz banyoları özellikle şiddetli reaksiyonlara neden olabilir çünkü tüm vücudunuz suya batar.
Kalp veya akciğer rahatsızlıkları: Soğuk suya dalmak kan damarlarınızı daraltarak kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı artırabilir. Kalp hastalığınız veya yüksek tansiyonunuz varsa bu durum kalbi zorlayabilir. Buzlu suya dalmak ayrıca herhangi bir kalp sorununuz veya akciğerlerde sıvı birikmesinden kaynaklanan bir durum olan pulmoner ödeminiz varsa aritmiye (düzensiz kalp atışları) neden olabilir.
Raynaud sendromu: Bu durumda soğuk ve stres, kan damarlarını yeterince daraltarak kan akışının çok az olmasına veya hiç olmamasına neden olur. Bu kan akışı eksikliği, el ve ayak parmakları gibi belirli vücut kısımlarının beyaz veya maviye dönmesine neden olabilir. Daha ciddi vakalarda, soğuk su yaralara veya doku ölümüne neden olabilir.
Buz banyosu nasıl yapılır?
Evde veya soğuk bir gölde buz banyosu yapabilirsiniz. Bazı fitness merkezleri ve fizik tedavi klinikleri de soğuk suya daldırma terapisi sunmaktadır.
Evde buz banyosu yapmak istiyorsanız, en kolay yol küvetinizi kullanmaktır. Taşınabilir ve yüksek teknolojili su terapisi küvetleri de satın alabilirsiniz. Buz banyosu yapmak için:
- Kolay erişim için küvetin hemen yanına büyük bir havlu yerleştirin.
- Şort, spor sütyeni veya tişört gibi hafif atletik giysiler giyin. Bu, cildin hassas bölgelerinin korunmasına yardımcı olur. Ayrıca mayo, eldiven ve çorap da giyebilirsiniz.
- Küvetinizi soğuk suyla doldurun ve istediğiniz sıcaklığa ulaşmak için buz ekleyin.
- Su sıcaklığını test etmek için bir termometre kullanın (10 - 15 derece arasını hedefleyin).
- 10 - 15 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın.
- Kendinizi yavaşça küvetin içine indirin ve belden aşağısını suya daldırın. Eğer bu yapılabilir görünüyorsa, su boynunuza ulaşana kadar alçalın.
- Islanırken derin nefesler alarak rahatlamaya çalışın. Bir şeyler ters gidiyorsa, özellikle de buz banyosunda yeniyseniz, daha erken çıkabilirsiniz.
- Zamanlayıcınız kapandığında küvetten çıkın ve ıslak giysilerinizi çıkarın. Havlu ile iyice kurulanın ve vücudunuzu ısıtın.
- Buz banyosunda yeniyseniz, her şeyin yolunda gittiğinden emin olmak için yanınızda bir arkadaşınız veya partneriniz olsun - özellikle de açık havadaysanız.
Buz banyosu ipuçları
Buz banyosunda yeniyseniz, soğuk suya alışmak ve küvette kalmak zor olabilir. Soğuktan hafifçe şok olmuş ve çok tetikte hissetmeyi bekleyin. İlk başladığınızda muhtemelen rahatsız edici olacaktır, ancak rahatlayabilirseniz vücudunuz muhtemelen uyum sağlayacaktır. İşte başarılı bir şekilde buz banyosu yapmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:
Soğuk duşlarla alıştırma yapın: 10- 15 derecenin biraz üzerinde soğuk bir duş ile başlayın. En soğuk ayarı kullanana kadar bunu tekrarlayın.
Soğuk banyolarla alışmaya devam edin: Soğuk duşlarla rahat ettiğinizde, en soğuk musluk suyu ayarıyla doldurulmuş bir banyoda oturmaya başlayın. 10 - 15 dereceye yaklaşmak için yavaşça buz ekleyin.
Tam 15 dakikayı atlamayın: 2 - 5 dakika ile başlayın ve buz banyosunda geçirdiğiniz süreyi yavaşça artırın. Birkaç hafta içinde 10 dakikaya ve sonra 15 dakikaya çıkın.
Vücudunuzun sadece bir kısmını daldırın: İlk önce sadece bacaklarınızı buz banyosuna sokarak başlayın. Zamanla, batırılan vücut alanını artırın. Örneğin; belinize, göğsünüze ve boynunuzun altına kadar.
Buz banyosunda ne kadar kalmalısınız?
Buz banyosunda kalmak için en uygun süre konusunda kesin bir bilim veya resmi bir öneri yoktur. Kas iyileşmesi üzerine yapılan çalışmalar, 5 - 15 dakika boyunca soğuk suda kalmanın sonuç verdiğini göstermektedir.
İnsanlar genellikle egzersizden sonra haftada birkaç kez buz banyosu yapar. Sporcuysanız veya çok aktif biriyseniz her gün bir tane yapmak isteyebilirsiniz. Bazı araştırmalar, egzersiz yaptıktan sonraki bir saat içinde buz banyosu yapılmasını da önermektedir.
Kaynak: Carley Millhone. "Benefits and Risks of Ice Baths (Cold Water Therapy)". Şuradan alındı: https://www.health.com/ice-baths-8404207. (02.12.2023).