Hayal ettiğin sonuçları almak için her zaman bir eğitmenle çalışmana veya kilolarca ağırlık kaldırmana gerek yok. 15 dakikalık bu egzersiz de yeterli!
Plank yaparken birkaç saniye sonra vücudu jöle gibi titremeye başlayanlar parmak kaldırsın! Tamam, şimdi parmağını yere indirebilirsin. Çünkü bir daha böyle hissetmek zorunda değilsin.
Plank çok uç ve çok popüler bir izometrik -yani eklem açısı veya kas duruşunu değiştirmeden kası çalıştıran egzersiz hareketi örneğidir. (Başka bir örnek olarak wall squat’ı verebiliriz. Çünkü hareketi yaparken sabit durmana rağmen bacak kaslarını yakarsın.)
Araştırmalara göre bu teknikle egzersiz yapmak kas gücünü, dengeni ve özellikle de karnını güçlendiriyor. Ama şunu unutma: Ne kadar fit olursan ol, kaslarına yük bindiği için yaklaşık iki dakika sonra titremeye başlarsın ve omuz, boyun ve sırt bölgen gerilmeye başlar. Başka bir deyişle, sırf iyi geliyor diye bir pozisyonda hareketsiz kalmak yerine, çalıştırmak istediğin kas gruplarını aktive etmen daha iyi olabilir. Bunu yaparken saatine değil, nefesine odaklan. Sertifikalı Ağırlık ve Kondisyon Uzmanı Dean Somerset’e göre, nefes verirken kaslarını tüm gücünle sıktığında, kuvvetli nefes daha çok kasılma sağlar ve dolayısıyla kasların daha fazla aktive olur.
Somerset’in hazırladığı bu egzersiz programı denemene değer: Bu rutini haftada iki veya üç defa, üç tur hâlinde yap. Hareketler arasında mola verme ve her hareketi bir dakikadan az sürede tamamla.
1- Side Plank
Bacaklarını dümdüz uzatıp sol tarafına yat, sol dirsek ve ön kolundan destek alarak üst bedenini kaldır (a). Karnını sık ve vücudun ayak bileklerinden omuzlarına kadar düz bir çizgi oluncaya kadar kalçanı kaldır. Bacaklarını, kalçanı ve sırt kaslarını sık; ateşe üfler gibi kuvvetlice nefes alıp ver (b). 10 defa yavaşça nefes alıp verdikten sonra diğer tarafta tekrarla.
2- Band-Resisted Dead Bug
Direnç bandını sabit bir yere bağla. Sırt üstü yat; bacaklarını table tab pozisyonuna getir, parmak uçların yukarı baksın. Kollarını düz uzatarak bandı iki elinle tut; dizlerin 90 derecelik açıyla dursun (a). Nefes al ve sağ topuğunu yere paralel uzatırken nefes ver (b). Başlangıç pozisyonuna dön, sol tarafta tekrarla. Bu, bir tekrar eder. Sekiz tekrar yap.
3- Half-Kneeling Hard Brace
Sol dizini yere koy, sağ ayağını öne getir; iki dizini de 90 derece olacak şekilde bük (a). Göğsünü dik, sırtını düz tut; karnını sık ve kalçanı mümkün olduğunca öne itmeye çalış (kaburgalarını kalçana doğru çekmeye çalıştığını düşün) (b). Altı kez derin nefes alıp ver; ardından bacak değiştir ve hareketi tekrarla.
4- Kneeling Pallof Press and Raise
Direnç bandını sabit bir yere bağla. Bandın gerilme noktasından birkaç santim öne otur ve bandı göğüs hizanda tut (a). Karnını ve kalçanı sık; ardından kollarını öne uzatarak bandı gevşetirken nefes ver (b). Nefes al ve bandı başının üstüne kaldırırken nefes ver (c). Başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder; sekiz tekrar yap.