Muhtemelen kilo vermenin, hastalıktan kurtulmanın ve iyi bir fiziksel şeklin elde edilmesine dair binlerce farklı ipucu duymuşsunuzdur. Düzinelerce eğitici, bazıları doğrudan birbiriyle çelişen sağlıklı bir yaşam tarzı için en yeni teknikleri ve teknolojileri teşvik ediyor. Bu bilgi denizinde kaybolmamak nasıl?
Livestrong.com sitesinin gazetecileri, fitness alanında en yetkili uzmanlarla röportaj yaptı ve en yararlı tavsiyeyi yaptı.
1. Sessiz kardiyo müdahalelerini aralık antrenmanı ile değiştirin
İnce ve güçlü bir vücuda giden yol, uzun bir monoton yürüyüşe benziyor. En iyi etki, restorasyon için yavaş sakin yüklerle kesilen yüksek yoğunluktaki flaşlarla üretilir. 15 veya 20 dakikalık aralıklı antrenman için, normal antrenman saatiyle aynı sayıda kalori yakabilirsiniz. Ayrıca, alışılmış alıştırmalardan farklı olarak, aralıklı eğitimler, istihdamın sona ermesinden sonra bile etkili olmaktadır.
2. Her derste iç kaslara dikkat edin
Birçok kişi sadece seçilmiş kas gruplarına odaklanır, diğer her şeyden kaçar. Bununla birlikte, insan vücudu sadece mide küplerini değil, aynı zamanda güzel gözüküyor. Çok sayıda iç kas, bizim görüşümüzden gizlenmiştir, ancak iç organları ve omurgaları yaralardan korumak, vücudu dik konumda tutmak vb. Bu nedenle, sadece uzmanlara değil, izole edilmiş kas gruplarına dikkat etmekle kalmaz, aynı zamanda tüm vücuda baskı uygulayan karmaşık egzersizlere de dikkat edin. Bunun için özellikle iyi olan izometrik egzersizler kullanmaktır.
3. Simülatörleri serbest ağırlık egzersizleri ile değiştirin
Simülatörler, verilen ağırlığı belirli bir yörünge boyunca hareket ettirmek zorunda kalacak şekilde düzenlenir. Bununla birlikte, eğer çok düşük veya çok yüksekse, kollarınız veya bacaklarınız ortalama çoğunluk kadar uzun değilse, o zaman bu egzersizler fizyolojinizle organik olarak eşleşmeyecektir, bu da ilerlemenin hatta yaralanmanın olmamasına yol açabilir.
Simülatörlerin halter veya halterli egzersizlerle değiştirilmesi vücudunuz için daha uygun olabilir ve simülatörlerde hareketsiz olan kas gruplarının bile yüklenmesine yardımcı olacaktır. Ve bazen basit bir havluya bile yardım edebilirsiniz.
4. Slouch yapmayın!
Omuz bıçaklarını açıp, ellerinizi kot pantolonunuzun arka cebine koyarsınız. Bu sadece sonuçları iyileştirmenize yardımcı olmayacak, aynı zamanda sizi yaralanmalardan koruyacaktır. Bu pozisyon, çekilmeyi daha doğru bir şekilde gerçekleştirmenize, göğüs kaslarını göğüsler ile tam olarak tutmanıza, ağız kavgası yaparken vücudun doğru pozisyonunu korumanıza olanak sağlar. Omurga için özel egzersizler unutma.
5. Hareket aralığını artırın
Her tekrar için daha fazla yük ekleyin ve antrenmanın etkinliğini arttırın, egzersizin her tekrarı ile gerçekleştirilen hareketlerin yörüngesini uzatmaya yardımcı olacaktır. Biraz daha derine oturun, şınav ile zeminden sadece bir santimetre durun, çeneye değil, göğüse doğru çekin. Her hareketten daha fazlasını alın ve vücudunuz size teşekkür edecektir.
6. Her egzersizi olabildiğince hızlı yapın
Yavaş egzersiz en iyi şekilde sadece ek bir yük olarak kullanılır. Seansın ana bölümünde, her bir egzersizin mümkün olan en hızlı performansı için, çekiciler, şınavlar, zıplamalar veya ağırlık antrenmanları için çaba göstermelisiniz. İlk başta çok hızlı bir şekilde başaramayacak olsanız bile, yaptığınız herhangi bir çaba kas liflerinizi daha hızlı küçülecek ve vücudunuzu daha atletik hale getirecektir.
7. Daha karmaşık egzersizler kullanın
Bireysel kasları geliştirmek için tasarlanmış çok sayıda özel egzersiz vardır. Ancak, spor salonunda uzun saatler geçirebilecek bir vücut geliştirmeci değilseniz, aynı anda birkaç kas grubunu yükleyen egzersizlerin kullanılması daha fazla tercih edilir.
Örneğin, mekikler sadece bacakların değil, sırtın da çalışmasına yardımcı olur, eğimli çubuk çekişi bicepsi ve sırtını yükler ve tezgah bası triseps ve göğüs geliştirir.
8. Çekimi değiştir
Birçok alıştırmada, kavrama biraz değiştirmek için yeterlidir, böylece tamamen diğer taraftan açılır. Örneğin, yukarı çekerken, şınavla, bir çubukla yapılan birçok alıştırmada, kollarınızı daha geniş veya dar olarak yerleştirebilirsiniz. Böyle küçük bir değişiklik, daha önce kullanılmamış kas liflerini çalıştırmanıza ve antrenman çeşitliliğine ek olarak sağlar.
9. Sadece bir tarafı yüklemeyi deneyin
Vücudumuz her zaman dengede olduğu için, asimetrik yüklerin kullanılması vücudun kaslarının çalışmasına neden olur ve bu da olağan şekilde erişilemez. Sadece bir halterle egzersiz yapmaya veya vücudun sadece bir tarafını kullanarak simülatörlere girmeye çalışın. Biraz sıra dışı tavsiye, ama bazen işe yarıyor.
Şınavlar en büyük egzersizlerden biridir. Onların doğru uygulaması sadece bir cümle ile açıklanabilir: egzersizin her aşamasında topuktan sert bir düz çizgi tut. Bunu hatırla, sırtını dönmemeli, belden sarkmamalı ya da kalçalarını kıvırmamalısın. Bu egzersizin ana değeri, neredeyse tüm vücudun kaslarını kullanmasıdır. Farklı şınav çeşitleri, çeşitli kas gruplarını yüklemenize ve çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.
Livestrong.com dayanarak
Ayrıca okuyun: Tüm zamanların en iyi 20 fitness ipucu. 2. Bölüm →
Contents
- 1 1. Sessiz kardiyo müdahalelerini aralık antrenmanı ile değiştirin
- 2 2. Her derste iç kaslara dikkat edin
- 3 3. Simülatörleri serbest ağırlık egzersizleri ile değiştirin
- 4 4. Slouch yapmayın!
- 5 5. Hareket aralığını artırın
- 6 6. Her egzersizi olabildiğince hızlı yapın
- 7 7. Daha karmaşık egzersizler kullanın
- 8 8. Çekimi değiştir
- 9 9. Sadece bir tarafı yüklemeyi deneyin
- 10 10. Şınav