Yazan Neil Hill
Fitness yapanlar ya da sporun herhangi bir türünü hayatının bir parçası haline getirenler için iş seyahati zorunluluğu can sıkıcı olabilir. Çünkü sağlıklı beslenme ile birlikte spor yapmak düzen gerektiren işlerdir, rutinlerinize bağlı olmayı gerektirir. Rutinin bozulduğu seyahatler ise, fit yaşam standartlarınıza verdiğiniz molalar gibidir. Düzen bozulur ve siz bacak günlerinizi toplantılarda oturarak es geçer, iş yemeklerinde fazlaya kaçarak beslenme düzeninizi bozarsınız. Peki seyahat ederken oyunbozanlık yapmaktan başka çareniz gerçekten yok mudur?
Olympia şampiyonu ve Y3T atleti Flex Lewis için seyahat, antrenmanlarınızı engelleyecek bir şey olmak zorunda değil. Sonuçta Lewis dünyayı köşe bucak gezerken antrenmanından geri kalmamayı beceriyorsa, bunu siz de yapabilirsiniz! Sadece size yol gösterecek biri lazım.
“Resmi vücut geliştirme takvimi başladığında stabil kalmak çok zor. Katılmam gereken birçok fuar ve vücut geliştirme gösterisi oluyor. Benim gibi birçok kişi bu zamanlarda yollara düştüğünden antrenman programının önceden hazırlanması çok önemli” diyen Lewis, yollara düşmek zorunda kalan sporseverler için bir fitness programı hazırladı. Birkaç tane de tüyosu var. Bu antrenman programı ile Lewis’ın verdiği tüyoları kendinize rehber edinebilirsiniz.
Her şeyden önce spor salonu avına çıkın. Gittiğiniz yerdeki salonların nerede olduklarını araştırıp öğrenin. İnternet sayfaları varsa sahip oldukları ekipmanlara bakın; yoksa da, arayın veya mail atın. Spor salonu size uygun değilse, oraya gidip başka salonlar aramaktansa önceden araştırmak için bolca vaktiniz olduğunu unutmayın.
Antrenmanınızı Uyarlayın
Gideceğiniz spor salonunun özellikleri sınırlıysa ki otellerdeki salonlarda durum genelde böyledir, antrenmanınızı ona göre uyarlayarak sınırlı aletle daha randımanlı bir hale getirin. Örneğin, ağırlık seti yeterince sağlam değilse, ihtiyacınız olan yoğunluğu elde etmek için aşağıdakileri deneyin:
- Aşırı yavaş eksantrik tekrarlar
- Kısaltılmış dinlenme araları
- Çoğaltılmış tekrar aralığı (örnek: Y3T sisteminin Birinci veya İkinci Hafta stilinde bir aralık)
- Izometrik kasılma pozisyonunu daha uzun süre bekletip sıkın
Kurallara Uyun
Eğer elinizdekilerle yetinmek zorundaysanız, sadece makineyle veya serbest ağırlıkla çalışmanın kötü bir tarafı yok. Yani squat yapamıyorsunuz diye bütün bir bacak antrenmanı es geçilmeyi hak etmez. Antrenmanın temel prensipleri şöyledir:
- Yoğunluk
- Baskı altındaki zaman
- Aşırı yükleme
Bazen en iyi antrenmanlar en az aletle yapılanlardır; antrenman seansının uygulanma biçimi doğru ise ve de belirtilen tempoda uyguluyorsanız tabii. Görünürde çok basit bir antrenmanmış gibi gözüken bir çalışma, hareketlerin belli uygulanma biçimlerini uyguladığınızdan kullanılan kas liflerini fazlasıyla çalıştıracaktır.
Kaldığınız otelde spor salonu yoksa otelden çıkmanız gerekebilir. Bu nedenle bavulunuza spor eşyalarınızı dilediğiniz gibi taşımanızı sağlayacak bir sırt çantası daha atmakta fayda var. Fitness ekipmanlarınızı rahatlıkla sığdırabileceğiniz bir spor çantası, eşyalarınızı derli toplu tutmanıza da olanak tanır. Kullanışlı ve şık bir spor sırt çantası seyahatiniz sırasında de çok işinize yarayacaktır.
Tembel Olmayın
“Kusursuz” antrenman çıkaramayacaksınız diye antrenmanı toptan atlamak gibi bir düşünceye sakın kapılmayın. Vücut ağırlığıyla antrenman yapmak zorunda kalsanız bile, bu hiç yapmamaktan iyidir.
İstediğiniz sonuçları elde etmek için her zaman fedakârlık yapmak zorunda kalabilirsiniz. Hedefinize odaklanın! Lewis’in seyahatlerinde kullandığı fittnes programını örnek alarak kendi tatil fitness planınızı çıkarabilirsiniz.
Örnek Hafta 2 Y3t Göğüs ve Sırt Antrenmanı
|HAREKET||SET||TEKRAR|
|GÖĞÜS|
|Incline Dumbbell Press||3||14-18|
|Incline Dumbbell Flye||3||14-18|
|Flat Dumbbell Press||3||14-18|
|Flat Dumbbell Flye||3||14-18|
|SIRT|
|Lat Pulldown (orta tutuş)||3||18|
|Lying Back Pulldown (orta tutuş)||4||18|
|Lat Pulldown (dar tutuş)||3||18|
|Barbell Bentover Row||4||18|
Setler arasında 90 saniye dinlenin; tempo: 1/0/2 saniyelik izometrik kasılmayla üç saniyelik negatifler şeklindedir. Ufak gözükseler de büyük değişikliler yaratma potansiyeline sahiptirler.