Günlük Tuz İhtiyacı Ne kadar Olmalı?Daha önce bir sodyum hayranı olsanız bile, yemeğinizi renklendirmenin yeni yollarını bulabilirsiniz. Bir damla limon veya bir çay kaşığı sarımsak o kadar çok lezzet katabilir ki tuzun eksik olduğunu bile fark etmeyebilirsiniz.
Şekerin yanında tuz, diyetimizde en çok kötülenen maddelerden biri olabilir. Doktorlar ve sağlık uzmanları, çok fazla tuzlu yemek yememizin kalp hastalığına veya felce götüreceği konusunda uyarıyorlar. Ancak bazı insanlar tuzu kesmeye ihtiyaç duyabilirken, vücudumuzun çalışması için tuza ihtiyaç var.
"Tuz" ve "sodyum" kelimeleri sıklıkla birbirinin yerine kullanılsa da, tam olarak aynı şeyi ifade etmezler. Sodyum bir mineraldir ve sofra tuzu, sodyum klorür adı verilen bir sodyum türünden yapılır. Süt, pancar ve kereviz gibi yiyecekler doğal olarak az miktarda sodyum içerir. Sodyum da paketlenmiş gıdalara lezzet ve koruyucu olarak eklenir.
Günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listelerine ulaşmak bir tık uzağınızda (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!).
Günlük Sodyum İhtiyacı
ABD hükümetinin en son yönergeleri, sodyum alımını günde 2.300 miligram (mg) ile sınırlamanızı önermektedir. Bu yaklaşık 1 çay kaşığı.
Önerilen Günlük Sodyum Miktarı
Sodyum sinir uyarılarını iletmeye yardımcı olan ve sıvı dengesini koruyan aynı zamanda kasın kasılma ve gevşeme yeteneğini de etkileyen bir maddedir.
Sorun, çok fazla tuz aldığınızda ortaya çıkar.
Yetişkinlerin sodyum tüketimlerini günde 2.300 mg'da tutmasını tavsiye ediyor. Bazı insanlar daha da az yemeli. Yüksek tansiyonunuz varsa, günde 1.500 mg'dan daha azını hedefleyebilirsiniz.
Çok Fazla Tuz Yersek Ne Olur?
Böbrekleriniz, yediğiniz fazla sodyumu suyla seyrelterek ve idrarınıza süzerek atmalıdır. Daha tuzlu yiyecekler yediğinizde, vücudunuz fazla tuzu atmak için fazla suyu tutmak zorundadır.
Tüm bu sıvı, kanınızın hacmini artırır ve kalbinizin, tüm bu fazla kanı vücudunuza pompalamak için fazla mesai yapmak zorunda kalmasına neden olur. Sonunda kalbiniz, kan damarlarınız, böbrekleriniz ve hatta kemikleriniz zarar görebilir.
Tüm bu sağlık koşulları aşırı tuz tüketimiyle bağlantılıdır:
- yüksek tansiyon
- kalp hastalığı
- kalp krizi
- inme
- kronik böbrek hastalığı
- osteoporoz
- mide kanseri
Bu koşulları önlemeye çalışıyor olsanız da, kalp yetmezliği, böbrek hastalığı veya kalp hastalığı gibi ciddi sağlık sorunlarınız varsa, tuz tüketiminizi azaltmak için iyi bir nedeniniz var demektir.
Doktorunuz veya bir diyetisyen, sizin için ne kadar sodyumun sağlıklı olduğunu öğrenmenize yardımcı olabilir.
Başka bir deyişle, 30 dakikalık bir koşudan veya 40 dakikalık bir bisiklet yolculuğundan sonra bir sporcu içeceği içmenize gerek yok.
Tuz Oranı Yüksek Yiyecekler
Tuzluğunuzu daha az sallamak ve yemek pişirirken tuzsuz tat alternatifleri bulmak, tuzunuzu azaltmanıza yardımcı olabilir. Ancak, işlenmiş ve restoran gıdalarının sodyum alımımızın yüzde 70'ini oluşturduğunu unutmayın. Kutulu ve poşetli yiyecekleri sınırlandırır ve evde pişirirseniz, diyetinizden sodyumu otomatik olarak kesersiniz.
Bu yiyecekler günlük sodyum sayımızın yaklaşık yüzde 40'ını oluşturur:
- ekmekler
- pizza
- sandviçler
- işlenmiş ve kurutulmuş etler
- çorba
- cips ve diğer atıştırmalık yiyecekler
- tavuk
- peynir
- yumurta ve omlet
En İyi Tuz Hangisidir?
Sade eski sofra tuzu, koşer tuzu, deniz tuzu ve pembe Himalaya tuzu gibi seçenekler vardır. Ancak sağlık açısından çok bir farkları yok.
Yemeklerinize Lezzet Katacak Tuz Alternatifleri
Baharat rafındaki tek baharat tuz değildir. Tuzu aşağıdaki alternatifleriyle değiştirmek, herhangi bir lezzetten ödün vermeden günlük sodyumunuzu azaltmanıza yardımcı olabilir:
- biberiye, adaçayı, tarhun, fesleğen veya dereotu gibi taze otlar
- limon veya limon suyu
- sarımsak
- soğan
- acı biber
- kimyon
- zencefil
- sirke
- kırmızı biber
Uzun Lafın Kısası
Marketlerdeki etiketleri okuyarak birkaç dakika daha geçirin. Çoğu zaman günlük sodyum değeri yüzde 20 veya daha fazla olan gıdalardan kaçınmak en iyisidir. Ve restoranlarda sipariş verirken, şefin tuz konusunda dikkatli davranacağından emin olun.
Daha önce bir sodyum hayranı olsanız bile, yemeğinizi renklendirmenin yeni yollarını bulabilirsiniz. Bir damla limon veya bir çay kaşığı sarımsak o kadar çok lezzet katabilir ki tuzun eksik olduğunu bile fark etmeyebilirsiniz.