Deadlift çoğunlukla bir çubuk ve plakalarla veya sabit halterle gerçekleştirilir. Tüm egzersizler gelince, özellikle alt içinde, başlayıp ağrı hissedilir eğer durdurmak için çok ağır kaldırmayın arka . Nefes almayı unutma; herhangi bir noktada nefesi tutmayın.
Çalıştığı kaslar: kuadriseps (ön uyluk), hamstrings (uyluğun arkası), gluteals(popo), alt sırt
Vücut pozisyonu
- Başlangıç için hafif bir halter seçin.
- Ayak omuz genişliğini, parmak uçları çubuğun altında olacak şekilde birbirinden uzakta veya çok fazla yerleştirin. Ayaklar dümdüz ileriye bakarlar veya hafifçe açılabilirler. Topuklar yüzeyde düz durmalıdır. Kaldırdığınızda, çubuk, kabuklara yakın hareket eder ve hatta onları otlatır.
- Ellerin ağır ağırlıklar için ‘karışık tutuş’ ile yerleştirilmesi gerekir, ancak hafif ağırlıklar için elle tutuş iyidir. Karışık tutamak, bir elinizi çubuğun altında avuç içi ile tutturulmuş (sırt üstü) ve diğer elinizi avuç içi çubuğun üzerinden (çatallanmış) tutar. Standart overhand kavrama, avuç içindeyken iki eliyle birlikte gelir. İki elin de arka tarafını görebiliyorsan, bu ikinci el kavramadır.
- Kavrama çubuğunda daha geniş veya daha dar olabilir. Yaygın bir başlangıç pozisyonu, omuzlar dik konuma gelecek şekilde omuz noktasına dik bir tutuştur. Hafifçe daha geniş bir tutuş bazı insanlara uyabilir ve geniş tutuşlu bir deadlift geçerli bir değişikliktir. Standart kavrama kuadrisepsleri kullanır (geniş kavrama ile kalça ve sırt yerine) ve daha ağır asansörler için daha uygundur
Vücut hareketi
- Karın kaslarını güçlendirerek stabilize edin. Bardaki ayaklar düz dururken, çömelin, dizlerden bükülün ve çubuğu el ile veya karma tutuşla kavrayın. Çubuğa inmenin formunun çömelmeye benzer (ancak aynı değildir), arka kısmı düz veya hafifçe kavisli ve omuzlarda veya omurgada yuvarlanmamış.
- Barı dizlerin hemen dışından tutun. (Sumo deadlift varyantı ile ayaklar birbirinden ayrıdır ancak kollar dikey olarak düşmektedir, ancak şimdi dizlerin içindedir.)
- Bacakları dizlerden yukarı doğru iterek çubuğu kaldırın. Önce kalçaları kaldırmamaya dikkat edin, böylece gövde öne doğru hareket eder ve sırt yuvarlanır. Eforla nefes verin.
- Barı kolları ile kaldırmaya çalışmayın. Kollar, bacakları yukarı iterken çarkı tutarken gerilme altında kalır. Bacakları ve omuzları, kalçaların dengeleme noktası ile birlikte hareket ederek yukarıya doğru hareket ettiğini düşünün.
- Çubuk, neredeyse kabukları otlatmalı ve tam yüksekliğe ulaştığınızda uyluk seviyesinin etrafında dinlenmelidir. Omuzları geriye doğru bükmeden mümkün olduğunca geriye çekin.
- Çubuğu zemine doğru geriye doğru hareket ettirerek geriye doğru hareket ettirerek indirin. Hafif bir ağırlıkla, çıtayı binanıza ve hatta zemine indirdiğiniz tekrarları yapabilirsiniz ve daha sonra çubuğunuzu serbest bırakmadan tekrar düzeltebilirsiniz. Bu gerçekten bir deadlift tekrarı değil. Tam kaldırma yapmak ve zemine indirmek ve daha sonra ayakta durmak için yeniden başlamak daha iyidir.
Kontrol Noktaları
- Başlarken formunuz tatmin edici olana kadar hafif bir ağırlık verin. Bir kişisel antrenör veya spor salonu antrenörü sizi doğru form için kontrol edebilir. Gerekirse aynaya uygulayın.
- Karın kaslarını güçlendirin. Eforla nefes verin. Nefesini tutma.
- Daha ağır ağırlıklar için karışık el altından tutuş kullanın. Bu kavrama, ağır ağırlıkların ellerden kaymayacağına dair güvence verir. (Burada gösterilmez.)
- Omuzlarda ve omurgada yuvarlama olmadan sırtınızı düz tutun. Kalçaları aşağıda tut, dışarı çıkar.
- Çubuk, maksimum kaldırma verimliliği ve güvenliği için gövdeye yakın hareket etmelidir.
- Yeni başlayanlar için kaldırma işleminin anahtarı, dengeleyici rolleri daha az önemli olmasa da, bacakları kolları ve omuzları ile değil, kaldırmaktır.
Powerlift’lerin bir uzmanlık alanı olmasına rağmen, genel uygunluk ağırlık antrenmanında Deadlift çok sık görmezden gelinir . İyi görünümlü bacaklar ve arka kısımlar oluşturmak isteyen erkekler ve kadınlar için, deadlift çömelmeyi ilk egzersiz olarak birleştirir ve esnek olmayan omuzlarda dengesiz omuzları dengelemek isteyenler için çömelme yerine doğru bir yol kat edebilir.