Lektinden Kurtulma Yöntemi: Filizlendirme Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
Lektinler, karbonhidrat bağlayıcı proteinlerin ailesidir. Neredeyse tüm gıdalarda bulunurlar, ancak en fazla baklagil ve tahıllarda bulunurlar. Çalışmalar, lektinlerin bağırsak geçirgenliğini artırdığını ve otoimmün hastalıkları tetiklediğini belirtmektedir. Aslında, lektinler vücudun sindirim enzimlerine karşı oldukça dirençlidir ve mideden sindirime uğramadan kolayca geçebilir. Bazı lektinler bu nedenden dolayı sindirim rahatsızlığına neden olabilir. Örneğin : çiğ barbunya fasulyesinde bulunan fitohemagglutinin lektini zehirli olabilmektedir.
Filizlendirme Yöntemi
Filizlenme, tahıl ve baklagillerdeki fitik asit, lektin ve enzim inhibitörlerinin parçalanmasını sağlar. Çimlenme olarak da bilinen filizlenme, tohumların, tahılların, kabuklu yemişlerin veya baklagillerin sindirilebilirliğini ve besin değerini geliştirmek için kullanılan yaygın bir uygulamadır. Filizlenmiş tahıllar ve baklagiller pişirilip yemeklere eklenebilir veya fırıncılıkta kullanılmak üzere kurutulabilir ve un haline getirilebilir. Filizlenmiş tohumlar ayrıca ekmek, cips, makarna gibi ürünlerde de yaygın olarak kullanılmaktadır. Filizlenme sürecinin çeşitli besin maddelerinin konsantrasyonunu arttırdığı, besin karşıtı içeriği azalttığı ve diğer birçok sağlık yararı sağladığı söylenmektedir.
Filizlenme birkaç gün sürer ve 5 basit adımla başlatılabilir:
- Tüm kalıntıları, kiri ve toprağı temizlemek için tohumları (kurubaklagil ya da kuruyemiş) sudan geçirerek başlayın.
- Tohumları 2-12 saat soğuk suda bekletin. Islatma süresi tohum türüne bağlı olarak değişir.
- Beklettikten sonra suyunu iyice süzün.
- Durulamayı 2-4 kez tekrarlayın, suda bekletme işlemini 2 gün tekrar edip, 3.gün hava alan bir kapta bekletin.
- Koyduğunuz kabın üzerini örterek doğrudan güneş ışığından uzak bir yere yerleştirdiğinizden emin olun.
Filizlenme sırasında, tohum içinde fitat ve proteaz inhibitörleri gibi antinütrientlerin bozulmasına yol açan değişiklikler meydana gelir. Filizlenmenin çeşitli tahıl ve baklagil türlerinde fitatı %37-81 oranında azalttığı gösterilmiştir.
Besinlerin Filizlenme Süreleri
- Fasulye : 18-24 Saat
- Maş Fasulyesi : 12 Saat
- Nohut : 12-18 Saat
- Mercimek : 6-12 Saat
- Karabuğday : 6-8 Saat
- Kinoa : 4 Saat
- Buğday : 6-8 Saat
- Badem : 8-10 Saat
- Ay Çekirdeği : 8 Saat
- Ceviz : 4 Saat
Filizlendirmenin Faydaları Nelerdir?
Tam Tahıllara Göre Geliştirilmiş Besin İçeriği ve Sindirilebilirlik
Tam tahıllar ve baklagiller; lif, B vitaminleri ve demir, çinko ve magnezyum gibi önemli mineraller bakımından zengindir. Ayrıca büyüme, gelişme, bağışıklık fonksiyonu ve genel sağlık için gerekli olan proteini içerirler. Çalışmalar, filizlenmenin gıdaların amino asit profilini iyileştirdiği, protein konsantrasyonlarını arttırdığı, vitamin ve minerallerin kalitesini arttırdığını göstermiştir. Örneğin bir çalışmada, filizlenen börülcelerin 4-38 kat daha fazla C vitamini ve %9-12 daha fazla protein içerdiği bulunmuştur. Börülcedeki proteinin sindirilebilirliği de %20’ye kadar artmıştır. Başka bir çalışma, filizlenen karabuğdayın hem besin değerinin hem de hastalıklarla savaşan antioksidanların miktarının daha fazla olduğunu göstermiştir.
Düşük Antinutrient İçeriği Vitamin ve Minerallerin Emilimini Artırır
Antinutrientler, vücudunuzdaki belirli besinlerin emilimini azaltan bileşiklerdir. Fitik asit , lektinler ve proteaz inhibitörleri gibi bazı antinutrientler özellikle tahıllarda ve baklagillerde fazlaca bulunmaktadır. Bu durum, tahıl ve kurubaklagil tüketen kişilerde beslenme yetersizliğine katkıda bulunabilmektedir. Filizlendirme, gıdaların antibesin içeriğini azaltmanın, vitamin ve minerallerin emilimini artırmanın basit ama en etkili yoludur. Çalışmalar, filizlenmenin fitik asit içeriğini %81’e kadar azaltabileceğini, lektin seviyelerini %85 ve proteaz inhibitörlerini %76 azalttığını göstermektedir. Sonuç olarak filizlendirme yöntemi; protein, demir, çinko, kalsiyum, magnezyum ve manganez gibi önemli minerallerin emilimini arttırmaktadır.
Daha Uzun Süre Tok Tutarak Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir
Filizlenmiş tohumlar yüksek lif içeriği sayesinde daha uzun süre tokluk sağlar, iştahı azaltır ve kilo kaybını hızlandırır. 1.475 kişiyle yapılan bir araştırma, düzenli olarak filizlenmiş fasulye tüketenlerin, hiç yemeyenlere göre daha düşük vücut ağırlığına ve daha ince bel ölçülerine sahip olduğunu gösterdi. Ek olarak, fasulye tüketenlerin bel kalınlığının artırma riski %23, obez olma riski ise %22 daha düşük bulunmuştur. Özetle; filizlenmiş tahıllar ve baklagiller, iştah ve kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilecek lif ve protein bakımından zengindir.
Zengin Lif İçeriği Sayesinde Kan Şekerini Dengeler
Lif, şekerin emilimini yavaşlatır, bu da kan şekeri seviyelerinde ani yükselmeleri ve düşmeleri önler. Yapılan bir çalışmada, filizlenmiş baklagiller ve kepekli tahılların tüketimi ile kan şekeri kontrolü arasında bir bağlantı bulunmuştur. Kan şekeri kontrolü bozulmuş 11 kişide yapılan küçük bir araştırmaya göre, altı hafta boyunca filizlenmiş kahverengi pirinç tüketmek, beyaz pirince kıyasla kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde azaltmıştır. 2.027 kişiyle yapılan bir başka araştırma; düzenli olarak filizlenmiş bakliyat yiyenlerin, yemeyenlere göre daha düşük açlık kan şekeri seviyelerine sahip olma eğiliminde olduğunu gösterdi.
Tansiyon ve Kolesterol Değerlerini Düşürerek Kalp Sağlığını Korur
Filizlenmiş baklagiller ve tam tahılların tüketimi, kan basıncını ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir ve kalp hastalığı riskini azaltır. 19 yaşın üzerindeki 9.632 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmada, haftada en az dört kez filizlenmiş bakliyat yiyenlerin, haftada bir kereden az yiyenlere kıyasla koroner kalp hastalığı riskinin %22 daha düşük olduğu bulunmuştur.
Filizlenmiş Tohumları Nasıl Tüketebiliriz ?
Filizlenmiş kurubaklagillerin pişme süreleri daha kısadır. Besin değerini kaybetmemesi için kısa süreli haşlayarak salatalara ekleyebilir ve yeşil sebze ağırlıklı smoothielerinize karıştırabilirsiniz. Kurutulup un haline getirerek; ekmek, kek, kurabiye yapımında kullanabilirsiniz.Yorum Bırakın