Badem, dünyanın en popüler yemişlerinden biridir. Yüksek oranda besleyicidir ve sağlıklı yağlar, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller bakımından zengindir. Badem, daha yaygın şekilde badem ağacı olarak adlandırılan Prunus dulcis’in yenilebilir tohumlarıdır. Orta Doğu’ya özgüdür. Marketlerden satın alabileceğiniz bademlerin genellikle kabuğu çıkarılmıştır ve çiğ veya kavrulmuş olarak satılır. Ayrıca badem sütü, badem yağı ve badem unu şeklinde de çeşitlendirilir.
Besin içeriği
Badem etkileyici iyi bir besin profiline sahiptir. 28 gram badem aşağıdaki besin değerlerine sahiptir:
- Lif: 3.5 gram
- Protein: 6 gram
- Yağ: 14 gram (9’u tekli doymamış yağ)
- E vitamini: Günlük ihtiyacın % 37’si
- Manganez: Günlük ihtiyacın % 32’si
- Magnezyum: Günlük ihtiyacın % 20’si
Ayrıca iyi bir bakır, B2 vitamini (riboflavin) ve fosfor içerir. Küçük bir avuç badem 161 kalori ve 2.5 gram sindirilebilir karbonhidrat sağlar. Vücudunuzun kalorilerinin % 10 ila % 15’ini emmediği unutulmamalıdır, çünkü yağın bir kısmı sindirim enzimlerine erişemez. Badem, belirli mineralleri bağlayan ve emilmelerini önleyen bir madde olan fitik asit bakımından yüksektir. Fitik asit genellikle sağlıklı bir antioksidan olarak kabul edilirken, bademden aldığınız demir, çinko ve kalsiyum miktarını da hafifçe azaltır.
Badem antioksidanlar ile doludur
Harika bir antioksidan kaynağıdır. Antioksidanlar, hücrelerinizdeki moleküllere zarar verebilen ve inflamasyona, yaşlanmaya ve kanser gibi hastalıklara neden olabilen oksidatif stresten korunmaya yardımcı olurlar. Bademdeki güçlü antioksidanlar, kahverengi zarında yoğunlaşmıştır. Bu nedenle beyaz badem, sağlık açısından en iyi seçim değildir.
Sigara içen 60 erkek ile yapılan bir klinik çalışma, günde yaklaşık 84 gram badem tüketiminin 4 haftalık bir dönemde % 23 ile % 34 oranında oksidatif stres biyobelirteçlerini azalttığını göstermiştir. Bu bulgular, ana öğünlerde badem yemenin, bazı oksidatif hasar belirteçleri azalttığını gösteren başka bir çalışmanın sonuçlarını desteklemektedir.
E vitamini bakımından çok yüksektir
E vitamini yağda çözünen bir antioksidan ailesidir. Bu antioksidanlar hücrelerinizi oksidatif hasara karşı korur. Badem, dünyanın en iyi E vitamini kaynakları arasındadır ve sadece 28 gramı, günlük E vitamini ihtiyacının % 37’sini sağlar. Bazı çalışmalar düşük E vitamini alımını kalp hastalığı, kanser ve Alzheimer hastalığı ile ilişkilendirmiştir.
Kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir
Kuruyemiş karbonhidrat bakımından düşük ama sağlıklı yağlar, protein ve lif açısından yüksektir. Bu nedenle diyabetli insanlar için mükemmel bir seçimdir. Ayrıca yüksek miktarda magnezyum barındırır. Magnezyum, kan şekeri kontrolü de dahil olmak üzere 300’den fazla vücut işleminde yer alan bir mineraldir. Magnezyum için önerilen günlük ihtiyaç 310–420 mg’dır. 50 gram badem, bu miktarın yaklaşık yarısını sağlar.
İlginç olarak, tip 2 diyabetli kişilerin % 25 ila % 38’inde magnezyum eksiktir. Bu eksikliğin düzeltilmesi, kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde düşürür ve insülin fonksiyonunu iyileştirir.
Diyabet hastası olmayan kişiler de magnezyum takviyesi alırken insülin direncinde önemli azalmalar yaşarlar. Bu, badem gibi yüksek magnezyumlu gıdaların, her ikisi de önemli sağlık sorunları olan metabolik sendrom ve tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Kan basıncı düzeylerini dengelemeye yardım eder
Bademdeki magnezyum ayrıca kan basıncı seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir. Yüksek tansiyon kalp krizi, felç ve böbrek yetmezliğinin önde gelen nedenlerinden biridir. Magnezyum eksikliği, kişinin aşırı kilolu olup olmadığına bakılmaksızın yüksek tansiyona güçlü bir şekilde etki eder.
Çalışmalar magnezyum eksikliğinin giderilmesinin kan basıncında büyük düşüşlere neden olabileceğini göstermektedir. Eğer yeterli magnezyum tüketmiyorsanız, diyetinize badem eklemeniz büyük bir etki yaratabilir.
Kolesterol düzeylerini düşürür
Kanınızda yüksek seviyelerde bulunan LDL lipoproteinler (kötü kolesterol olarak da bilinir), kalp hastalığı için net bir risk faktörüdür. Diyetinizin kötü (LDL) kolesterol seviyeleri üzerinde önemli etkileri olabilir. Bazı çalışmalar bademin LDL kolesterolü etkili bir şekilde düşürdüğünü göstermiştir.
Prediyabetli 65 kişide yapılan 16 haftalık bir çalışmada, kalorisinin % 20’sini bademden alan bir kişinin, LDL kolesterol seviyelerinde ortalama 12.4 mg / dL’lik düşüş yaşadığı bulunmuştur. Bir başka çalışmada, günde 42 gram badem yemenin, iyi (HDL) kolesterolü korurken, kötü (LDL) kolesterolü 5.3 mg / dL kadar düşürdüğü bulundu. Katılımcılarda ayrıca göbek yağı azalmıştır.
Kötü kolesterole bağlı oksidasyonu önler
Badem, sadece kötü (LDL) seviyelerini düşürmekten daha fazlasını yapar. Ayrıca, LDL oksidasyonundan korurlar, bu da kalp hastalığının gelişiminde çok önemli bir adımdır. Bademin kahverengi zarı, test tüpleri ve hayvan çalışmalarında kolesterolün oksidasyonunu önleyen polifenol antioksidanlar açısından zengin bulunmuştur.
Etkisi, E vitamini gibi diğer antioksidanlarla kombine edildiğinde daha da güçlü olabilir. Bir insan çalışması, bir ay boyunca badem tüketmenin oksitlenmiş LDL kolesterol seviyelerini % 14 düşürdüğünü göstermiştir. Bu durum zamanla, kalp hastalığı riskinde azalmaya yardım edecektir.
Açlığı ve genel kalori alımını azaltır
Badem karbonhidrat bakımından düşük ve protein ve lif bakımından yüksektir. Hem protein hem de lifin doygunluk hissini artırdığı bilinmektedir. Bu, daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir. 137 katılımcıda yapılan 4 haftalık bir çalışmada, günlük olarak 43 gram badem tüketiminin açlığı ve yeme arzusunu önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir. Diğer birçok çalışma, bademin açlık ile mücadele etkilerini desteklemektedir.
Kilo vermenize yardım eder
Kuruyemişler, vücudunuzun sindirmek için mücadele ettiği çeşitli besinler içerir. Vücudunuz kuruyemişteki kalorilerin yaklaşık % 10 ila % 15’ini emmez. Ek olarak, bazı kanıtlar badem yemenin metabolizmayı hafifçe artırabileceğini düşündürmektedir. Yararlı özellikleri nedeniyle badem, etkili bir kilo verme amaçlı diyete büyük katkı sağlar.
Kaliteli insan araştırmaları bunu desteklemektedir. Bir çalışmada, 84 gram badem içeren düşük kalorili bir diyet, kilo kaybını kompleks karbonhidratlarla zenginleştirilmiş bir diyete kıyasla % 62 artırmıştır.
Çok kilolu 100 kadında yapılan bir başka çalışmada, badem tüketenlerin kuruyemiş içermeyen diyet yapanlara göre daha fazla kilo verdikleri bulunmuştur. Ayrıca bel çevresi daralmış ve diğer sağlık belirteçleri de gelişmiştir. Yağ bakımından yüksek olmasına rağmen badem, kesinlikle kilo kaybı dostu bir besindir. Badem ve diğer kuruyemişler kalori bakımından çok yüksektir. Bir atıştırmalık olarak, 5 veya 6 adetten fazla badem tüketmemeniz önerilir.
Özetlersek;
Badem pek çok sağlıklı yağ, lif, protein, magnezyum ve E vitamini içerir. Bademin sağlık faydaları arasında düşük kan şekeri seviyeleri, düşük kan basıncı ve daha düşük kolesterol düzeyleri bulunur. Ayrıca açlığı azaltabilir ve kilo kaybını teşvik edebilir. Her şey düşünüldüğünde badem, mükemmel bir besindir.