Konsantrasyon bukleleri kol kaslarını oluşturur
Konsantrasyon bukleleri, spor salonunda sık sık duyduğumuz bir terimdir, ancak gerçekten ne anlama geliyor? Ek olarak, bu egzersizi yaparak ne gibi faydalar elde edilebilir? Son olarak, konsantrasyon bukleleri daha büyük kol kasları oluşturmaya yardımcı olabilir mi?
Bu soruların yanıtlarına ihtiyacınız varsa, doğru yere geldiniz!
Yıllarca daha büyük, daha kalın pazı yapmak için mücadele ettim. Defalarca spor salonuna gider ve çok az veya hiç sonuç görmezdim. İlerleme eksikliğinden bıkmış bir şekilde bir bilgi misyonuna girişmeye karar verdim.
Vücut geliştiricilerle çok sayıda araştırma ve danışmanlık yaptıktan sonra, konsantrasyon buklelerinin kol kası boyutunu artırmanın en iyi yollarından biri olduğunu keşfettim.
Cidden, doğru. Araştırma Amerikan Egzersiz Konseyi bu tür spesifik hareketlerin yapılmasının diğer bileşik egzersiz türlerinden daha fazla büyüme sağladığını öne sürüyor.
Bunları haftalık egzersiz rutinime dahil etmeye başladığımda, etkilerinin hızlı ve dramatik olduğunu fark ettim. Hayır, 16 inçlik silahlar filizlemedim. Ama bisepsimde ve daha az derecede trisepslerde büyük değişiklik fark ettim.
Ve bu, bu makalenin ilham kaynağıdır; okuyucu olarak bu alıştırmanın temellerini anlamanıza yardımcı olmak, böylece daha büyük, daha büyük pazılar oluşturabilirsiniz.
Bu yazıda şunları öğreneceksiniz:
- Konsantrasyon kıvrılmasının tanımı
- Konsantrasyon buklelerinin faydaları
- Konsantrasyon buklelerinde yer alan kaslar
- Tatbikatı yürütmek için gerekli ekipman
- Adım adım 'nasıl yapılır' talimatları
- Fitness uzmanları videolar aracılığıyla nasıl kıvrılıyor?
Konsantrasyon kıvrımı nedir?
Açıkça konuşursak, konsantrasyon kıvrımı, bisepsleri izole eden bileşik bir egzersizdir. Geleneksel pazı buklelerinden daha düşük ağırlık veya tekrarları içerir.
Konsantrasyon buklelerinin faydaları nelerdir?
Konsantrasyon bukleleri yapmanın en büyük yararı potansiyel kas büyümesidir. Bunun nedeni, onları yaptığınızda, belirli kas liflerini hedeflemeniz ve onları parçalamanızdır. Buna karşılık, protein sentezi yoluyla kendilerini daha büyük bir şeye yeniden inşa ederler.
Bu sen olduğunda olur aşamalı aşırı yüklemeyi içerir egzersiz dinamiğinin bir parçası olarak.
Konsantrasyon buklelerinde hangi kaslar yer alır?
Çoğu insan bu egzersizin sadece pazıların üst kısmına fayda sağladığını düşünüyor. Ancak bu tam olarak doğru değil.
Gerçekte, konsantrasyon bukleleri yaparken birkaç kas grubu kullanılır ve fayda sağlar. Örneğin, bu egzersizin eğimli versiyonunu yapıyorsanız, ilgili kas grupları şunları içerecektir:
- biseps femoris
- Brakiyal kaslar
- Tricep brachii
- fleksör
- Pektoral majör ve minör
- Serratus anterior
- rektus abdominis
Konsantrasyon bukleleri için hangi ekipman gereklidir?
Bu egzersiz sadece ayakta versiyon için bir dambıl gerektirir. Yukarıdaki videoya bakın. Bir çeşit oturmalı versiyon yapıyorsanız, normal bir düz sıraya veya eğimli bir sehpaya ihtiyacınız olacaktır.
Oturan tezgah konsantrasyon kıvrımını nasıl yaparsınız?
Bu egzersiz için düşük bir ağırlıkla başlayın. Başlangıç noktası olarak süper hafif bir şey (15 LBS) öneriyorum, böylece egzersizi öğrenebilir ve tüm hareket açıklığına katılabilirsiniz.
Adım adım
1. Uylukları yere paralel olacak şekilde bir bankın ucuna oturun ve vücudunuzu destekleyin.
2. Ağırlığı yukarı doğru kıvırın ve dirseğinizin öne doğru hareket etmediğinden emin olun. Üst kolunuzun arkası, iç uyluğunuzla temas halinde kalmalıdır.
3. Pazı kaslarınızı tam olarak kasıldıktan sonra durun. Buradaki fikir, ön kolunuzu 45 derecelik bir açıya getirmektir. Yavaşça ve kontrolü bilinçli bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Diğer kolunuzla tekrarlayın.
Eğimli konsantrasyon kıvrımlarını nasıl yaparsınız?
Hareketlerin nasıl çalıştığını öğrenene kadar bu egzersiz için başlangıç noktası olarak düşük ağırlıkları kullanmak isteyeceksiniz. Ek olarak, amacınız tüm hareket aralığını deneyimlemek olacaktır.
Adım adım
1. 45 derecelik bir açıya ayarlanmış eğimli bir bankta oturun. Halterleri her iki elinizde kavrarken, kollarınızın omuzlarınızdan aşağı sarktığından emin olun. Sırtınızın iyi desteklenmesi çok önemlidir.
2. Omzunuza doğru yukarı doğru bir yay kullanarak bir elinizle halteri kıvırın. Sallanmayın. Yukarı doğru kaldırırken, iç bileğinizi üst kol bölgenize doğru çevirin.
3. Üstte, bir saniye duraklayın ve sıkıştırın. Ardından, dikkatli ve kasıtlı bir şekilde ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Kolunuzu başlangıç pozisyonuna (asılı) geri getirmelisiniz. Diğer kolla tekrarlayın.
Şeyleri Özetlemek
Konsantrasyon bukleleri, kol kaslarınızı inşa etmenin mükemmel bir yoludur. Dahası, karmaşık değildirler ve bir dizi özel ekipman gerektirmezler.
Bazı erkekler bunu evde (oturarak) bir sandalye ve bir halter kullanarak yaparlar. Seyahat ediyorsanız ve bir otelin spor salonunu kullanıyorsanız, tesiste halter yoksa bu mükemmel bir seçenektir.
Uğradığınız için teşekkürler
-
Referanslar:
Amerikan Egzersiz Konseyi (2014) Yeni çalışma en iyi pazıları ortaya çıkarıyor egzersizler . Web'den alındı: https://www.acefitness.org/about-ace/press-room/4989/new-study-reveals-best-biceps-exercises