Ağırlık antrenmanı söz konusu olduğunda kadınlar genellikle ağır ağırlıkları mı kaldırmaları gerektiğini yoksa hafif ağırlıkları mı seçmeleri gerektiğini merak ederler. Her ikisinin de kendine göre faydaları var. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi tarafından 2016 yılında yayınlanan bir araştırma, sekiz haftalık kuvvet antrenmanından sonra, daha az tekrarla daha ağır ağırlık kaldıran kişilerin daha fazla güce sahip olduğunu gösterdi. Ancak düşük ağırlıkları ve yüksek tekrarları tercih eden kişilerde daha fazla kas geliştirme aktivitesi bulundu. İlginç bir şekilde, kilo kaybı için hafif ağırlık antrenmanına da gidebilirsiniz.
Fitness uzmanı aarncolson5458/experts/varun-rattan/”>Varun Rattan, hafif antrenmanların algılanan efor derecesi (RPE) ölçeği kullanılarak tanımlanabileceğini söylüyor. Bu ölçek, gücünüze ve dayanıklılığınıza göre antrenmanınızın yoğunluğunu ölçmenize olanak tanır. Ancak arkadaşınız için “hafif” olan şey sizin için ağır olabilir. Yani önemli olan vücudunuzun ne kadar çalıştığını hissettiğinizdir. Çaba seviyeniz bu ölçekte 4 ila 5’e ulaştığında, bu “hafif” bölgede olduğunuz anlamına gelir.
Pek çok kişi, hafif ağırlık antrenmanlarının kas dayanıklılığını ve gücünü artırmaya yardımcı olabileceğini ve günlük yaşamda daha iyi fonksiyonel kondisyona yol açabileceğini biliyor. Yani ister market poşetlerini taşımak ister arabanızı yıkamak olsun, bunların hepsini daha kolay yapabilirsiniz. Rattan, hafif ağırlık antrenmanının aynı zamanda yaralanma riskini en aza indirirken aynı zamanda metabolizmanızı hızlandıracak 20 yağ yakıcı yiyecek/”>kilo kaybı için de etkili olabileceğini söylüyor. Bunun nedeni, hem egzersiz sırasında hem de sonrasında metabolizma hızınızı yükseltmeye yardımcı olması ve kalori yakımının artmasına yol açmasıdır. Ancak en iyi yağ kaybı sonuçlarını elde etmek için hafif ağırlık antrenmanını kardiyovasküler aktiviteler gibi diğer egzersiz türleriyle birleştirmeyi deneyin. Ayrıca antrenmanlarınızı hızlandırmak ve iyileşmeye yardımcı olmak için besleyici bir diyet izlemelisiniz.
Hafif egzersizler yapmanın ipuçları
Uzman, Health Shots’a hafif egzersizler yapmak için iyi formda 15 ila 20 tekrar yapmanıza olanak tanıyan bir ağırlık seçmeniz gerektiğini söylüyor. Üzerinde çalışılan kaslara odaklanarak kontrollü ve sabit bir tempo koruyun. Eğer aarncolson5458/how-to/6-tips-to-start-lifting-weights-if-you-are-a-beating/”>ağırlık antrenmanında yeniyseniz, her zaman bir uzmandan yardım ve rehberlik isteyebilirsiniz.
İşte bazı hafif ağırlık antrenmanı seçenekleri:
1. Omuz presi
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutarak dik durarak başlayın. • Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuzdur. • Kollarınız başınızın üzerinde tamamen uzatılıncaya kadar bu ağırlıkları yukarı doğru bastırmaya devam edin. • Hareketin tepesine ulaştığınızda duraklayın ve ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
15 ila 20 tekrar için üç ila dört set gerçekleştirebilirsiniz, ancak ağırlıkları yukarı doğru bastırırken omuzlarınızın, dirseklerinizin ve bileklerinizin aynı hizada olduğundan emin olun. Ağırlıklara basarken geriye yaslanmayın.
2. Oturma sırası
• Dizleriniz hafifçe bükülü ve ayaklarınız taban plakasının üzerinde olacak şekilde kürek makinesinin üzerine oturun. • Sırtınızı düz tutarken barı tutmak için kalçalarınızdan öne doğru eğilin. • Önce bacaklarınızla itin, ardından 90 derecelik bir açıyla geriye yaslanıp barı karnınıza doğru getirin. • Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve bir saniye kadar bu şekilde kalın. Kollarınızı uzatarak ve kalçalarınızı bükerek başlangıç pozisyonuna dönün.
15 ila 20 tekrar için üç ila dört set yaptığınızda, sırtınızı döndürmekten kaçının ve egzersiz sırasında barı sarsmayın.
3. Bacak presi
• Aarncolson5458/fitness/muscle-gain/leg-workout-to-build-muscles-4-hedefli-hareketler-öğrenmeniz gerekenler/”>bacak presi yapmak için, makinenin üzerine oturarak, ayaklarınızı yerleştirerek başlayın. platformda kalça genişliğinde ayrı. • Dizlerinizi aşırı uzatmadan bacaklarınızı uzatarak ayaklarınızı itin. • Dizlerinizi göğsünüze doğru bükerek ağırlığı indirin, alt sırtınızın koltukla temas halinde kalmasını ve yuvarlanmamasını sağlayın.
Bu aynı zamanda 15 ila 20 tekrar için üç ila dört set gerçekleştirebilirsiniz.
Hafif ağırlık antrenmanı sadece yağsız kaslarla ilgili değildir. Eğer arka arkaya kardiyo egzersizleri yapmak istemiyorsanız, kilo vermek için her zaman hafif ağırlık antrenmanlarına yönelebilirsiniz.
Post aarncolson5458/fitness/kilo kaybı/hafif-eğitim-için-kilo kaybı/”>Hafif ağırlık antrenmanı: Kilo kaybı için iyi mi? ilk olarak aarncolson5458’de göründü