Egzersiz Doğurganlığı Etkiler: Ayrıntılı Bir Kılavuz HealthifyMe – Blog HealthifyMe – Blog – Kilo verme, zindelik ve daha sağlıklı bir yaşam sürmenin kesin rehberi.
Doğurganlık, bir çocuğu gebe bırakma yeteneğidir. Gebelik öncesi sağlığınızı iyileştirmek için yaşam tarzınızı değiştirmek, hamilelik şansınızı ve gelecekteki çocuğunuzun sağlığını iyileştirebilir. Çok sayıda faktör doğurganlığı etkileyebilir. Tersine, PCOS, pelvik inflamatuar hastalıklar, endometriozis, Çölyak hastalığı ve diğer tıbbi durumlar doğurganlığı azaltabilir.
Sağlıklı bir kilo, gebe kalma şansını artırır ve kısırlık olasılığını azaltır. Egzersiz kilolu kadınların kilo vermesine yardımcı olabilir. Kiloda hafif bir düşüş bile doğurganlığı artırmaya yardımcı olur. Sağlık uzmanlarına göre, fazla kiloluysanız, vücut ağırlığınızın sadece %10’unu azaltarak doğurganlıkta bir artış meydana gelebilir. Bu nedenle, egzersiz kilo yönetiminin önemli bir parçasıdır.
Egzersiz, önerilen fiziksel aktivite düzeylerini karşılama olasılığını artırır. Yürümek, yüzmek, bisiklete binmek veya asansör yerine merdiven çıkmak, esenlik ve optimal doğurganlık için ihtiyacınız olan egzersizi yapmanıza yardımcı olacaktır.
Kilo Yönetimi ve Doğurganlık: Bağlantı
Aşırı Kilo ve Kadın Doğurganlığı
Optimal bir hormonal denge, adet döngüsünü yönetir. Obez kadınlarda, yağ dokusunda üretilen bir hormon olan leptin seviyeleri daha yüksektir. Hormon dengesini bozabilir ve doğurganlığın azalmasına neden olabilir. Vücut yağının miktarı ve dağılımı, çeşitli hormonal mekanizmalar yoluyla adet döngüsünü etkiler. Bu nedenle kilo ve karın bölgesindeki yağ ne kadar fazlaysa kısırlık riski de o kadar fazladır.
Aşırı kilo insülin direnci ile ilişkilidir. Bu durumda vücut, normal kan şekeri seviyelerini korumak ve seks hormonu bağlayıcı globulin (SHBG) seviyelerini azaltmak için daha fazla insülin üretir. Seks hormonları androjen ve östrojeni düzenleyen bir proteindir. Sonuç olarak, düzensiz adet döngüsü olasılığını artırarak doğurganlığı azaltır.
Obezite ve fazla kilo nedeniyle adet döngüsünü düzenleyen hormonal dengede meydana gelen olumsuz değişiklikler de anovulasyon riskini artırır. BMI’si 27’den büyük olan kadınların, önerilen kilodaki kadınlara göre gebe kalma olasılığı daha yüksektir. Bunun nedeni, eski grubun yumurtlama sorunları olmasıdır.
Aşırı Kilo ve Erkek Doğurganlığı
Obezite ayrıca erkeklerde düşük doğurganlıkla bağlantılıdır. Büyük olasılıkla faktörlerin bir kombinasyonunun sonucudur. Bunlara hormon sorunları, cinsel işlev bozukluğu ve obezite ile ilgili diğer sağlık durumları dahildir. Örneğin, tip 2 diyabet ve uyku apnesine (düşük testosteron seviyelerine ve sertleşme sorunlarına neden olabilir) yol açabilir. Obezite, sperm hücrelerinin fiziksel ve moleküler yapısını değiştirir ve sperm kalitesini düşürür.
Sağlıklı yaşam tarzı seçimleri doğurganlığın artmasına yardımcı olabilir.
- Sağlıklı bir vücut kitle indeksini (BMI) koruyun. Obezite veya zayıf olmak yumurtlamayı önleyebilir.
- Bir koruma cihazı takarak cinsel yolla bulaşan hastalıkları önleyin. Klamidya ve bel soğukluğu gibi enfeksiyonlar kısırlığın en yaygın nedenleri arasındadır.
- Gece vardiyasında çalışmaktan kaçının. Her gün gece çalışmak, hormonal değişikliklere neden olarak kısırlık şansınızı artırabilir. Gece çalışıyorsanız, çalışmadığınız zamanlarda yeterince dinlendiğinizden emin olun.
Doğurganlığı Artırma Egzersizleri
Zarar vermeyeceğinden, aşırıya kaçmadan yorucu egzersizler yapabilirsiniz. Ayrıca, gözetim olmadan uzun süreli yorucu egzersizlerden kaçınmalısınız.
- Tempolu yürüyüş: Tempolu yürüyüş, hem güvenli hem de etkili egzersiz yapmanın harika bir yoludur. Kalbiniz için iyidir, dayanıklılığı artırır, hafif bir etkiye sahiptir ve büyük bir stres gidericidir.
- Dans: Dans etmek kan akışını hızlandırır. Dans gibi orta yoğunluktaki aktiviteler doğurganlığı artırabilir.
- Bisiklet sürmek: Haftada birkaç kez 30 dakika bisiklete binmek, iyi bir antrenmana başlamanın mükemmel bir yoludur.
- Yoga: Yoga, doğurganlık için en iyi beden-zihin egzersizidir. Yoga, stresle başa çıkmanıza yardımcı olur ve ayrıca vücudunuzu güçlendirmenize ve inceltmenize yardımcı olur.
- Pilates: Pilates, formda kalmanın ve doğurganlığı artırmanın harika bir yoludur.
- Yüzme: Yüzme, formda kalmak için en etkili yöntemlerden biridir. Eklemlerinize çok fazla baskı yapmadan iyi bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Yüzme, kendi hızınızı seçmenize ve kademeli olarak artırmanıza olanak tanır. Egzersiz rutinine yeni başlayanlar için iyi bir seçenektir.
Egzersizin Doğurganlık Üzerine Faydaları
Kadınlar için
Hamile kalmadan önce düzenli olarak yapılan orta dereceli egzersiz, sağlıklı bir hamilelik ve doğum geçirmenize yardımcı olacaktır. Hamileliğin erken döneminde ve öncesinde aktif olmak, hamilelik sırasında gestasyonel diyabet veya preeklampsi gibi komplikasyonlar geliştirme riskinizi azaltabilir.
PCOS (Polikistik Over Sendromu) infertilite ile ilişkili karmaşık bir durumdur. Adet düzensizliğine veya hiç olmamasına yol açan yumurtlamada zorluğa neden olur. Egzersiz, PCOS’lu kadınlarda yumurtlama sıklığını artırabilir ve bu da daha düzenli adet döngüsüne neden olabilir. Yumurtlama sıklığı arttıkça gebe kalma olasılığı artar.
Vücut hamilelik boyunca çok fazla strese maruz kalır. Zinde, güçlü ve esnekseniz başa çıkmayı daha kolay bulabilirsiniz. Ayrıca fiziksel olarak aktif olan hamile kadınların doğum yapmaları daha kolay olmaktadır.
Çocuk sahibi olmayı düşünmek heyecan verici. Ancak, her iki ebeveyn için de stresli bir zaman olabilir. Önemli bir yaşam geçişi için hazırlıklar yapıyorsunuz. Anksiyete, depresyon ve sinirlilik hamilelik sırasında sık görülen zihinsel sağlık sorunlarıdır. Sağlıklı bir aktivite seviyesini korumak, ruh halinizi iyileştirmenize ve stres ve üzüntü şansınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Erkekler için
Doğurganlıklarından endişe duyan erkekler, östrojene dönüşen daha az testosterona sahip oldukları için egzersiz yapmalıdır. Erkekler bu hormonları kontrol ederek ve yağ depolamasını en aza indirerek doğurganlıklarını ve kardiyovasküler sağlıklarını iyileştirebilirler.
Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek ve doğurganlığı artırmak, en iyi şekilde direnç eğitimi veya kardiyovasküler faaliyetlerle gerçekleştirilir. Ölçülü olarak, rekabetçi bisiklet ve triatlonlar prostat iltihabını önlemeye, testosteron üretimini düşürmeye ve vücuttaki fiziksel strese yardımcı olabilir.
HealthifyMe Notu
Egzersiz, aşırı kilolu veya obez kadınların ve erkeklerin kilo vermesine yardımcı olabilir. Hafif kilo kaybı bile doğurganlığı artırmaya yardımcı olabilir. Egzersizi günlük aktivitelere dahil etmek, önerilen fiziksel aktivite seviyelerine ulaşma olasılığını artırır. Doğurganlıklarından endişe duyan erkekler, östrojene dönüştürülen testosteron miktarını azalttığı için egzersiz yapmalıdır. Hamilelik öncesinde ve sırasında fiziksel olarak aktif olmak, kadınlarda gestasyonel diyabet, preeklampsi, depresyon ve anksiyete geliştirme riskini azaltır.
Egzersizin Doğurganlık Üzerine Etkileri
Orta düzeyde düzenli egzersiz doğurganlığı artırır; bununla birlikte, büyük miktarda yüksek yoğunluklu egzersizin doğurganlığı azalttığını anlamak önemlidir. Bu nedenle, bebek denerken yüksek yoğunluklu egzersizlerden kaçınılmalıdır.
Luteal faz, yumurtlama ile adetlerin başlaması arasında gerçekleşir. Göre çalışmalar, bazen “iki haftalık bekleme” olarak bilinen bu aşama, genellikle 12 ila 16 gün arasında sürer. Aşırı aktivitenin neden olduğu daha kısa bir luteal faz, progesteron seviyeleri düştüğü için gebe kalmayı zorlaştırabilir. Bu süre zarfında, progesteron seviyeleri genellikle yüksektir ve döllenmiş bir yumurtanın uterus astarına yapışmasına izin verir. Öte yandan, düşük miktarda progesteron, döllenmiş bir yumurtanın implante olmasını engelleyerek kısırlığa neden olabilir.
Çalışmalar Açlığı ve metabolizmayı kontrol eden leptin seviyelerindeki bir değişikliğin, egzersize bağlı kısırlığın bir başka olası açıklaması olduğunu belirtiyorlar. İştahınız düşükse yeterince yemeyebilirsiniz, bu da düzensiz yumurtlamaya neden olabilir. Her hafta yedi saatten fazla egzersiz yapan kadınlar da yiyeceklerini kısıtlamaya daha yatkın olabilir. Yeterince sağlıklı yağ yemezseniz, hızlı kilo vermezseniz veya boyunuza göre optimum ağırlıktan daha az kilo alırsanız yumurtlama engellenebilir.
Erkeklerde obezite, sperm kalitesine ve doğurganlığa zarar verebilir. Düzenli orta dereceli egzersiz, erkeklerin kilo vermesine veya sağlıklı kilo aralığında kalmasına yardımcı olarak sperm kalitesini iyileştirebilir. Bununla birlikte, aşırı yüksek yoğunluklu aktivite sperm kalitesine zararlı olabilir.
HealthifyMe Notu
Düzenli egzersiz aşırı kilolu ve obezlerde yumurtlamayı artırabilir PCOS Kadınlar, daha düzenli adet döngüsü ile sonuçlanır. Orta düzeyde düzenli egzersiz doğurganlığı artırır; bununla birlikte, büyük miktarda yüksek yoğunluklu aktivitenin hem erkeklerde hem de kadınlarda doğurganlığı azalttığını anlamak önemlidir.
Risk Faktörleri ve Diğer İpuçları
Hareketsiz Davranış
Sağlıklı bir yaşam tarzı düzenli egzersiz gerektirir. Bu nedenle, kendinizi zinde ve aktif tutmak için düzenli bir fitness programı uygulamalısınız. Haftada 5 gün en az 30 dakika egzersiz yaparak dayanıklılığınızı, bağışıklığınızı, iyileştirme kapasitenizi ve genel doğurganlığınızı artırabilirsiniz. Yürüyüş toplantıları yapmak veya arabayı varış noktasından biraz uzağa park etmek gibi basit değişiklikler yapmak, hayatınıza egzersizi getirebilir. Ayrıca sağlıklı bir planlama yöntemini tercih edin.
kendi kendine ilaç
Herhangi bir ilaç almadan önce tıbbi yardım alın. Bazı ilaçlar gebe kalma yeteneğinizi etkileyebilir. İlaç kullanıyorsanız yan etkiler hakkında doktorunuza danışın. Örneğin, bazı insanlar kas kütlesi kazanmak ve vücutlarını geliştirmek için steroid kullanırlar ve bu da kişinin doğurganlığını olumsuz yönde etkileyebilir.
Sağlıksız yiyecek
Doğurganlık seviyenizi korumak istiyorsanız, çok sık fast food yemekten kaçınmak daha iyidir. Araştırma uzmanlarına göre, işlenmiş et yiyen erkeklerin sağlıklı beslenenlere göre daha az “normal” şekilli sperm hücresi vardı.
Stres
Erkek doğurganlığını doğrudan etkileyebilecek testosteron dengesizliği de dahil olmak üzere hormonal değişikliklere neden olabilir. Stres ve onu takip eden gerginlik, endişe, uykusuzluk vb. faktörler, bir kadının vücudunun hormonal seviyesini bozabilir ve hamile kalma yeteneğini olumsuz etkileyebilir.
Sigara içmek
Tütün kullanımı doğurganlığın azalmasına neden olur. Sigara içmek yumurtalıkları erken yaşlandırır ve yumurtaları tüketir.
Alkol tüketimi
Ağır içme, daha yüksek yumurtlama sorunları riskine yol açabilir. Hamile kalmak istiyorsanız alkolden tamamen uzak durmayı düşünün. Fetal alkol alımının güvenli eşiği tartışmalı olduğundan, gebelikte ve gebelik sırasında yoksunluk önerilir.
Aşırı Kafein Alımı
Göre çalışmalar, kafeinin kadın doğurganlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Bununla birlikte, günde 150 mg’dan az kafein alımının kadın doğurganlığı üzerinde hiçbir etkisi olmadığı görülüyor.
Çözüm
Hamile kalma yeteneğinizi bozan tıbbi zorluklar gibi durumlar kontrolünüz dışında olabilir. Bununla birlikte, yaşam tarzı seçimleri doğurganlığınızı etkileyebilir. Yaş, kilo, egzersiz, stres, beslenme, çevre ve mesleki maruziyet gibi yaşam tarzı faktörleri doğurganlığı etkileyebilir. Ayrıca sigara, uyuşturucu kullanımı, alkol ve kafein de doğurganlığı azaltabilir. Düzenli egzersizler üreme sağlığını iyileştirmeye ve doğurganlığı artırmaya yardımcı olabilir. Son olarak, şiddetli egzersizler doğurganlığa zarar verebileceğinden, orta düzeyde fiziksel aktiviteler yapmak hayati önem taşır.
Posta Egzersiz Doğurganlığı Etkiler: Ayrıntılı Bir Kılavuz ilk ortaya çıktı HealthifyMe – Blog.
HealthifyMe’den – Blog
Kaynak : https://collectiveinfotech.blogspot.com/2022/08/exercise-affects-fertility-detailed.html