Demek diyetinizi düzenlemek istiyorsunuz. Bu harika bir fikir.
Peki, sağlıklı bir diyet için yapmanız gerekenleri biliyor musunuz?
Kilo verebilir, kilo alabilir veya kilonuzu koruyabilirsiniz. Kolesterolünüzü düşürebilirsiniz veya kan basıncınızı azaltabilirsiniz veya bu rakamları sağlıklı aralıkta tutabilirsiniz. Bağışıklık sisteminizi, enerji seviyenizi, atletik performansınızı, derinizi, dişlerinizi, kemiklerinizi ve daha da fazlasını sağlıklı hale getirebilirsiniz. Kalp hastalığı, şeker hastalığı ve diğer çeşitli sağlık sorunları riskini büyük ölçüde azaltabilirsiniz. Sağlığınız ve vücudunuzu neredeyse her açıdan iyileştirebilir, kontrol edebilir ve hastalıkları önleyebilirsiniz.
Elbette, muhtemelen bunu zaten biliyorsunuz ama bunu nasıl başaracağınızı bilmiyorsunuz. Demek istediğim, bunların hepsi iyi hoş da, şimdi ne yapacaksınız? Genel olarak diyetinizi ve beslenmenizi düzenlemek pek çok soruyu da beraberinde getirir. Mesela:
- Neleri yemeliyim?
- Neleri yememeliyim?
- Ne kadar yemeliyim?
- Hangi besinleri almalıyım?
- Besinlerin faydaları nelerdir?
- Bu besinler hangi yiyeceklerde bulunur?
- Her birinden günde ne kadar tüketmeliyim?
- Bu tür soruların ardı arkası kesilecek mi?
Beslenme ile ilgili temel bilgileri öğrendikten sonra sıra bu bilgilerin hepsini bir araya getirerek sağlıklı bir diyet oluşturmaya geldi. En genel terimlerle ifade edecek olursak bu gerçekten çok basit. Temel olarak, her gün almanız gereken toplam kaloriyi hesapladıktan sonra, bu kalorileri hangi yiyeceklerden alacağınızı belirleyeceksiniz. Bu kaloriler vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri içeren ve ihtiyaç duymadıklarını barındırmayan iyi kaynaklardan sağlanmalı.
Şimdi adım adım bunları açalım:
Kaloriler: Diyet oluşturmanın ilk adımı istediğiniz ağırlığa ulaşmak için her gün tüketmeniz gereken kalori miktarını hesaplamaktır. Seçenekleriniz arasında kilo vermek, kilo almak veya kilonuzu korumak olabilir. Daha önce öğrendiğiniz gibi, kilo vermek için vücudunuzun ihtiyacı olandan daha az kalori tüketmelisiniz. Kilo almak için vücudunuzun ihtiyacı olandan daha fazla kalori tüketmelisiniz. Kilonuzu korumak isterseniz vücudunuzun ihtiyacı kadar kalori almalısınız. Bunu daha iyi açıklamak için ve vücudunuzun kalori ihtiyacını belirleyin.
Yağlar, Karbonhidratlar ve Protein : Şimdi günlük almanız gereken toplam kalori alımını hesapladığınıza göre, sıra bu kalorilerin nelerden alınması gerektiğini belirlemeye geldi. Daha önce öğrendiğiniz gibi, bu kalorileri yağlar, karbonhidratlar ve proteinden alırsınız. Söz konusu olan bunların her birinden ne miktarda tüketmeniz gerektiği. Şimdi geri dönüp kendinize bu önerileri hatırlatın. Elbette hepsine tam tamına uymanız gerekmiyor. Bu öneriler dahilinde kalmak yeterli.
Yiyecek seçimi: Kalori alımınızı planladınız ve bu kalorileri besinlerden (yağlar, karbonhidratlar ve protein) ne miktarda sağlayacağınızı biliyorsunuz. Şimdi sıra bu besinleri alacağınız yiyecekleri seçmekte. Bu yiyecekler vücudunuzun ihtiyacına yanıt verebilen besinleri içermeli ve vücudunuzun ihtiyacı olmayanları barındırmamalı. Bunu yapmak için geriye dönün ve yağ, karbonhidrat ve proteinler için önerilen yiyecek kaynaklarını inceleyip aralarından sevdiklerinizi seçin. Bu kadar basit.
Düzenleme: Tüm miktarları belirledikten ve gerekli niteliğe sahip olduklarından emin olduktan sonra sıra diyetin düzenlenmesine geldi. İster günlük diyetinizi kafanızda canlandırıp doğaçlama bir şekilde hazırlayın, ister tam bir günlük veya haftalık plan hazırlayarak bu plana harfiyen uyun. Hangisini yapmanız gerektiğini söyleyemem. Şahsi kanaatim, eğer planlı olursanız kendinizi yememeniz gereken bir şeyi yerken bulma veya yemenizden gerekenden fazla veya az yeme ihtimalinizin azalacağıdır. Ayrıca pek çok araştırmanın günde 1-3 büyük öğün yemek veya mütemadiyen yemek yerine toplam kalori alımınızı günde 5-6 küçük porsiyona yaymanızı, yani yaklaşık 2-3 saatte bir yemenizi önerdiğini belirtmeden geçemeyeceğim. Örneğin, kahvaltı, küçük bir öğün, öğle yemeği, bir küçük öğün daha ve ardından akşam yemeği.
Tutarlılık : Eğer tutarlı olmazsanız sağlıklı bir diyetin hiçbir faydasını görmezsiniz. Unutmayın ki bu, bir dönem uygulayacağınız bir şey değil. Sonuçların kalıcı olmasını ve fayda görmeyi istiyorsanız yeme biçiminizi kalıcı şekilde değiştirmelisiniz. Elinizden geldiğince tutarlılık gösterin ve sağlıklı diyeti yaşamınızın düzenli bir parçası haline getirin.
Sağlıklı Diyete Bir Örnek
Yukarıdakiler aklınızı karıştırıyorsa, sakin olun. Kilo verme rehberinin sonuna doğru, tüm bunları açıklığa kavuşturmak için örnek bir kişi üzerinde, bu adımları tek tek ele alarak tam bir diyet örneği vereceğim. Böylece bunları kendiniz için de uygulayabileceksiniz. Bu spesifik diyet kilo vermek içindir; ancak kolaylıkla kilo almak veya kiloyu korumak için de uyarlanabilir. Tek yapmanız gereken toplam kalori alımınızı uygun biçimde ayarlamak. Bundan başka her şey (yağlar, karbonhidratlar ve protein alımı, yiyecek seçimleri, hazırlık ve öğün düzenlemesi..vs) aynı şekilde düzenlenecektir.