Dopamini Yükseltmek Önemlidir
Dopamin, beyinde birçok işlevi olan önemli bir kimyasal mesajdır. Ödül, motivasyon, hafıza, dikkat ve hatta vücut hareketlerini düzenleyici rol oynar (1, 2, 3).
Dopamin büyük miktarlarda salındığında, belirli bir davranışı tekrarlamanız için sizi motive eden bir zevk ve ödül duygusu yaratır (4, 5).
Dopamin düzeylerinin düşük olması, motivasyonu azalmış ve çoğu insanı heyecanlandıracak şeylere olan heves azalmasına neden olur (6).
Dopamin seviyeleri tipik olarak sinir sistemi dahilinde iyi bir şekilde düzenlenir, ancak doğal olarak seviyeleri arttırmak için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır.
İşte doğal olarak dopamin seviyelerini arttırmanın en iyi 10 yolu.
1. Protein Tüketin
Proteinler, amino asitler olarak adlandırılan daha küçük yapı bloklarından oluşur.
Vücudunuzun sentezleyebildiği ve yiyeceklerden almanız gereken 23 farklı amino asit vardır.
Tirozin olarak adlandırılan bir amino asit, dopamin üretiminde kritik bir rol oynamaktadır.
Vücudunuzdaki enzimler tirozini dopamine dönüştürebilir, bu nedenle yeterli tirozin seviyelerine sahip olmak dopamin üretimi için önemlidir.
Tirozin, fenilalanin (7) adı verilen başka bir amino asitten de yapılabilir.
Hem tirozin hem de fenilalanin doğal olarak hindi, sığır eti, yumurta, süt, soya ve baklagiller gibi protein açısından zengin gıdalarda bulunur (8).
Çalışmalar, diyette tirozin ve fenilalanin miktarının artırılmasının beyindeki dopamin düzeylerini artırabileceğini ve bunun da derin düşünmeyi teşvik edip hafızayı geliştirebileceğini göstermektedir (7, 9, 10).
Tersine, fenilalanin ve tirozin diyetten çıkarıldığında, dopamin seviyeleri tükenebilir (11).
Bu çalışmalar, amino asitlerin aşırı yüksek veya aşırı derecede düşük alımlarının dopamin seviyelerini etkileyebileceğini gösterirken, protein alımındaki normal değişikliklerin çok fazla etkisi olup olmadığı bilinmemektedir.
2. Daha Az Doymuş Yağ Tüketin
Bazı araştırmalar, hayvansal yağ, tereyağı, tam yağlı süt, hurma yağı ve hindistan cevizi yağında bulunanlar gibi doymuş yağların, çok büyük miktarlarda tüketildiğinde beyinde dopamin sinyallerini bozabileceğini göstermiştir (12, 13, 14). .
Şimdiye kadar, bu çalışmalar sadece fareler üzerinde gerçekleştirilmiştir, ancak sonuçlar ilgi çekicidir.
Bir çalışmada, kalorilerinin % 50’sini doymuş yağdan tüketen sıçanların, doymamış yağdan aynı miktarda kalori alan hayvanlarla karşılaştırıldığında, beyinlerinin ödül alanlarında dopamin sinyalini azalttığı bulunmuştur (15).
İlginç bir şekilde, bu değişiklikler kilo, vücut yağları, hormonlar veya kan şekeri düzeylerinde farklılıklar olmaksızın bile meydana gelmiştir.
Bazı araştırmacılar, doymuş yağ oranı yüksek olan diyetlerin vücuttaki inflamasyonu artırabileceğini, dopamin sisteminde değişikliklere yol açabileceğini, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu öne sürdüler (16).
Bazı gözlemsel çalışmalar, insanlarda yüksek doymuş yağ alımı ile zayıf bellek ve bilişsel işlevler arasında bir bağlantı bulmuştur, ancak bu etkilerin dopamin düzeyleri ile ilişkili olup olmadığı bilinmemektedir (17, 18).
3. Probiyotik Alın
Son yıllarda, bilim adamları bağırsak ve beynin yakından bağlantılı olduğunu keşfettiler (19).
Aslında, bağırsak bazen dopamin (20, 21) dahil olmak üzere birçok nörotransmitter sinyalleme molekülü üreten çok sayıda sinir hücresi içerdiği için, “ikinci beyin” olarak adlandırılır.
Şimdi, bağırsaklarınızda yaşayan bazı bakteri türlerinin de duygu durum ve davranışları etkileyebilecek dopamin üretebileceği açıktır (22, 23).
Bu alanda yapılan araştırmalar sınırlıdır. Bununla birlikte, birçok çalışma, yeterince büyük miktarlarda tüketildiğinde, bazı bakteri suşlarının hem hayvanlarda hem de insanlarda anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltabildiğini göstermektedir (24, 25, 26).
Ruh hali, probiyotikler ve bağırsak sağlığı arasındaki açık bağlantıya rağmen, henüz tam olarak anlaşılmadı.
Dopamin üretiminin probiyotiklerin ruh halini nasıl iyileştirdiği konusunda bir rol oynaması muhtemeldir, ancak etkinin ne kadar önemli olduğunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
4. Kadife Fasulye Tüketin
Mucuna pruriens olarak da bilinen kadife fasülyeler doğal olarak yüksek seviyelerde L-dopa, öncü molekülü dopamine içerir.
Çalışmalar, bu fasülyeleri yemenin dopamin düzeylerini doğal olarak, özellikle Parkinson hastalığı olan kişilerde düşük dopamin düzeylerinin neden olduğu bir hareket bozukluğuna yol açabileceğini göstermektedir.
Parkinson hastalığı olanlarda yapılan küçük bir çalışma, 250 gram pişmiş kadife fasülyenin tüketilmesinin dopamin düzeylerini önemli ölçüde artırdığını ve Parkinson’un semptomlarını öğünden sonra bir ile iki saatte azalttığını bulmuştur (27).
Benzer şekilde, Mucuna pruriens takviyeleri ile ilgili yapılan birkaç çalışmada, geleneksel Parkinson ilaçlarından daha etkili ve daha uzun süreli olabileceği ve yan etkilerinin daha az olduğu bulunmuştur (28, 29).
Bu gıdalar doğal L-dopa kaynakları olsa da, diyetinizde veya ek rutinlerinde değişiklikler yapmadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.
5. Egzersiz Yapın
Endorfin seviyelerini artırmak ve ruh halini iyileştirmek için egzersiz önerilir.
Duygudurumdaki iyileşmeler, 10 dakikalık aerobik aktiviteden sonra görülebilir ancak en az 20 dakika sonra en yüksek olma eğilimindedir (30).
Bu etkiler muhtemelen tamamen dopamin düzeylerindeki değişikliklerden kaynaklanmamakla birlikte, hayvan araştırmaları, egzersizin beyindeki dopamin seviyelerini arttırabileceğini düşündürmektedir.
Sıçanlarda koşu bandı, dopamin salınımını artırır ve beyinlerin ödül alanlarındaki dopamin reseptörlerinin sayısını arttırır (31).
Bununla birlikte, bu sonuçlar tutarlı bir şekilde insanlarda çoğaltılmamıştır.
Bir çalışmada, orta yoğunlukta koşu bandı koşularının 30 dakikalık bir seansı erişkinlerde dopamin düzeylerinde bir artış oluşturmamıştır (32).
Bununla birlikte, üç aylık bir çalışma, haftada bir gün yogada bir saatlik bir performansın dopamin düzeylerini anlamlı olarak artırdığını bulmuştur (33).
Sık yapılan aerobik egzersiz de, Parkinson hastalığı olan insanlara yarar sağlar. Bu durum, düşük dopamin seviyelerinin, beynin vücut hareketlerini kontrol etme yeteneğini bozduğu bir durumdur.
Bazı çalışmalar, haftada birkaç kez düzenli yoğun egzersiz uygulamasının Parkinson hastalarında motor kontrolünü önemli ölçüde artırdığını ve dopamin sistemi üzerinde yararlı bir etki olabileceğini düşündürmektedir (34, 35).
İnsanlarda dopamini artırmada en etkili olan egzersizin yoğunluğunu, tipini ve süresini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak mevcut araştırmalar çok umut verici.
HealthLine, 10 Best Ways to Increase Dopamine Levels Naturally, 2018
Referanslar
1-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15701239
2-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24259638
3-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18320725
4-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29142296
5-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15877719
6-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27926449
7-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17513421
8-https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index
9-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25257259
10-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29255945
11-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14514507
12-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3596409/
13-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2597276/
14-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19409204
15-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4707827/
16-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29454579
17-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3405188/
18-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18188871
19-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29023380
20-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26865085
21-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005185/
22-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24997036
23-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22968153
24-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28245172
25-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27841940
26-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28483500
27-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC489215/
28-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1738871/
29-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20570206
30-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11515738
31-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11735681
32-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10945526
33-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25012275
34-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23636255
35-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4621077/