CrossFit, tek seferde üç, dört ve hatta daha fazla büyük kas grubunu çalıştıran bileşik hareketleriyle bilinir. Bu hareketler içinde en sevilenlerinden biri de thruster hareketidir. Thruster, özünde quadriceps (ön bacaklar), kalça kasları, merkez bölge ve omuzlara ağırlık veren bir tüm vücut hareketidir.
Thruster’ın önemli bir özelliği pek çok farklı ekipmanla yapılabilmesidir. Örneğin kettlebell ya da dumbbell ile ve ünlü Fran antrenmanında tarif edilen şekilde barbell ile yapılabilir. Eğer spor salonunda antrenman yapmıyorsanız ağırlık çantası ya da kum torbası da thruster için gereken direnci sağlar.
Thruster’ı doğru yapmak için –burada standard barbell thruster’dan bahsediyoruz– front squat konumunda olduğu halde başlayın. Bar omuzunuzun üzerinde dursun, dirseklerinizin ileriyi göstersin ve kalçanız geride olsun. Bacaklarınız yere paralel oluncaya kadar kadar çömelin. En alt noktadan quadriceps ve kalça kaslarınızı kullanarak hızla doğrulun. Squat’ın üst noktasına yaklaşırken bara momentum vererek barbell’i baş üzerine kollar tam açık halde kaldırabilmek için olabildiği kadar hızlanın. Bu, bir tekrardır.
Fran antrenmanında (WOD) 21, 15 ve 9 thruster ve pull-up yapacaksınız. Barbell’e, bu WOD için belirlenen ağırlık olan, 45 kilo yükleyerek başlayın ama gerektiğinde bu rakamı, fitness seviyenize bağlı olarak, aşağı ya da yukarı değiştirebileceğinizi unutmayın. Üç dakikanın altında yapabilmek büyük başarı sayılır o nedenle Fran’ı 45 kilo thruster ile 10 dakikada yapıyorsanız ağırlığı biraz azaltmanız gereklidir. Kuvvet ve kondisyonunuz arttıkça zamanla 45 kiloya doğru çıkabilirsiniz.