Sağlıklı bir birinci 3 ayı (ilk trimesteri) cesaretlendirmek için ne yapılmalı? Doğum uzmanları hastalarına düzenli olarak yoga yapmalarını tavsiye ediyor, böylece yoga yapan kadın sayısı gün geçtikçe artıyor.
Doğum öncesi yoga, anne adaylarına vücutlarını ve beyinlerini hamileliğin, doğumun ve anneliğin taleplerine nasıl hazırlayacakları hakkında fikir verir ve onları anne olmaya hazırlar.
İLK 3 AYIN PSİKOLOJİSİ
Hamileliğin ilk 3 ayı özellikle yorucudur. Dışarıdan görülecek çok az şey olsa da, vücut çılgınca içerideki bebek için bir hayat destekleme sistemi kurar. Rahimin içine astarını kuran hormonlar ayrılır ve kan hacmi bu yapılanmaya yardım etmek için artar. Kan basıncı düşer. Böylece kalp bütün fazla sıvıyı pompalayabilir. Bebek büyüdükçe uterusun esnemesine müsaade etmek için kas bağları rahatlamaya başlar ve eklemler gevşemeye başlar. Bu trimesterin erken dönemleri (onuncu haftadan önce) yanlış taşıma için en riskli dönemdir. Böylece bu dönemdeki fiziksel aktivite uterus içinde en uygun çevreyi sağlamayı teşvik etmelidir ki; embriyonun implantasyonunu ve plasentaya uygun şekilde bağlanmasını garantilemelidir.
Bütün bu içsel aktiviteler, hamile kadını tüketebilir. Anne adayının gerçekten neyi yapmaya hazır olduğunu farketmesi önemlidir.
Hangi hafta içindesiniz? İlk hamileliğiniz mi? Doktorunuz işlerin iyi gittiğini düşünüyor mu? Yoga tecrübeniz ne? Bu bilgiler sadece sizin yogaya nasıl yaklaşmanız gerektiği hakkında fikir vermekle kalmaz, aynı zamanda kendi durumunuzu tanımlamanıza da yardım eder ki; bu durum yeni anneyi çok rahatlatır.
BİRİNCİ 3 AY İÇİN “İYİ DURUŞLAR”
Birinci 3 ay içinde, temel yoga duruşlarının çoğunu yapmaya muktedir olmalısınız. Fakat şurası önemlidir ki; siz vücudunuzu dinler ve ne zaman egzersiz yapmak isterseniz ya da ne zaman sadece dinlenmek isterseniz buna saygı gösterilmesi gerekir.
Yoga, öyle bir yolla yapılmalıdır ki; anne adayı kendi içgüdülerine güvenmeyi öğrensin. Eğer bir duruşta kendinizi kötü hissederseniz, durmalı ve dinlenme pozuna geçmelisiniz. Bir şeyi gerçekten ama gerçekten iyi hissederseniz, onu yapmaya devam etmelisiniz. Hamile bir kadın sezgilerine güvenmeyi öğrenmelidir.
HANGİ DURUŞLAR YAPILABİLİR?
Ayakta duruşların çoğu (Utthita Trikonasana), uzatılmış üçgen duruşu (Utthita Parsvakonasana), uzatılmış yan açı duruşu (Virabhadrasana I-III), I-III. savaşçı duruşları ilk 3 ay için iyidir.
Vrksasana (ağaç duruşu) ve Garudasana (kartal duruşu) gibi denge duruşları da iyidir, ancak bunları yaparken duvara yakın durmalısınız ki dengenizi kaybederseniz tutunacak bir yer olduğunu bilin. Bacak kasları ve pelvis döşemesini kuvvetlendirmek, hamileliğin ileriki dönemleri için iyi bir hazırlıktır ve kan basıncı düşmeye başladığından krampları önlemek için bacaklarda iyi kan deveranını teşvik eder.
Parivrtta Trikonasana (dönük üçgen duruşu) ve parivrtta parsvakonasana (dönük yan açı duruşu) gibi ayakta dururken dönmelerden sakınılmalıdır. Çünkü böyle hareketler karın boşluğuna basınç yapar.
Bacaklar açık oturuşta yapılan dönmeler “Parivrtta janu sirsanana” (dönmüş kafa dizde pozisyonu) ve “Marichyasana I” sırtın alt kısmındakı ağrıları ferahlatır ve uygun duruşu teşvik eder.
“Baddha konasana” (açılı hamle duruşu) ve “Upavistha konasana” (öne eğilmiş vaziyette geniş açılı oturuş) doğum için ihtiyaç duyulan esneklik için anahtar odaklanma olmalıdır. Fakat bu duruşlar fazla yapılmamalıdır. Gevşeme hormonu bütün eklemleri yumuşatır ve eğer çok uzağa esnetilirse kolaylıkla yerlerinden çıkabilir.
Sırtttaki esnemeler (Supta baddha konasana), yaslanarak hamleli açı duruşu (Supta padangusthasana) ve yaslanarak büyük ayak duruşu da iyidir. Fakat tam şimdi uterustaki nazik durum nedeniyle, yoğun karın hareketlerinden sakınmalısınız.
KONTRENDİKASYON DURUŞLARI
Hamile kadınlar çok tersine dönmeden kaçınmalıdır. Çünkü sirkülasyonun uterustan kaçmasını teşvik etmek istemezsiniz. Ve genellikle anne adaylarında düşük kan basıncı olduğundan, ters dönmeler baş dönmesine neden olabilir. Tek bir istisna ise “Adho mukha svanasana”dır (yüzüstü köpek duruşu). Bu duruş da kısa bir süre için iyidir. Birinci 3 aydaki fiziksel taleplerden ötürü, yoğun vinyasa serisi ve geriye atlamalı güneşe selam gibi yüksek-enerji serilerini yapmamalısınız.
Hamileler çok fazla geri eğilmekten kaçınmalı. Ancak “Setu bandha sarvangasana” yani köprü duruşu yapılabilir. Çünkü bu duruş karın kaslarını çok fazla esnetir.
“YAN GELİP YATMA”: SAVASANA
Doğum öncesi rutinin hayati kısmı dinlenmektir. “Her hamile kadından istediğim tek şey; her gün 20 dakika yan gelip yatmalarıdır. Her gün derinliğine dinlenin. Bir annenin nasıl dinleneceğini ve vücudunu nasıl dinleyeceğini öğrenmeye ihtiyacı vardır.” (Savasana)
Yoga dersinin sonunda sol yanınıza “Corpse” duruşunda yatın. (Vena Cava damarına basıncı önlemek için bütün yan yatış duruşları sol yana olmalıdır, çünkü bu damar kanı vücudun alt tarafından-uterustan- kalbe taşır.) Battaniye ve yastıkları sağ dizinizin altına, göbeğinizin altına (eğer artık göbeğiniz belirmişse), sağ kolunuzun altına ve başınızın altına yerleştirin. Böylece bedeninizin bütün parçaları desteklenmiş olur.
DAYANIKLILIK OLUŞTURMAK VE DİNLENMEYİ TEŞVİK ETMEK ÇOK ÖNEMLİ
Birinci 3 ay süresinde hamilelik hisleri hala yenidir, bundan dolayı hamile kadın duruşları gereğinden fazla yapmaya meyillidir. Anne adayı, içindeki bebeğini duyumsama pratiği yapmaya ve vücudunun dinlenmeye ihtiyacı olduğunu hatırlamaya teşvik edilmelidir. Hamile kadın daha yumuşak ve daha içedönük yoga uygulamalarının faydalarını hissetmelidir.
Özet olarak; gebeliğinin ilk 3 ayında olan bir kadının yoga yaparken hatırlaması gereken bazı önemli şeyler şunlardır:
• Temel hareketler ufak tefek değişikliklerle uygulanır. Bilinen duruşlarla dayanıklılık inşa etmeli ve esneklik teşvik edilmelidir. Dengesizlik veya yorgunluk hissedilirse diye destekler hazır tutulmalıdır.
• Ters çevirme, kapalı dönme ve geri eğilmelerden sakınmalıdır. Anne adayı uterusa baskı yapacak veya karın kaslarını haddinden fazla esnetecek herhangi bir şey yapmamalıdır.
• Dersin sonunda uzun uzun dinlenmek gerekir. Bu zamanlar hamile kadın için nefes almaya odaklanma pratiği yapmak ve aklını temizlemek için en mükemmel zamanlardır.
• Şunu unutmayın ki hamilelik hastalık veya incinme değildir. Vücudunuzdaki dayanıklılık ve kuvveti keşfedin. Bazı duruşları değiştirmeye ihtiyacınız olduğunda, hala kuvvetli ve becerikli bir insan olduğunuzu unutmayın. Sürekli olarak telaş etmeye, sızlanmaya ihtiyacınız yok. Anne adayına bazı seçenekler verilir ve kendisine hangi şekil iyi gelecekse o hareketi pratik yapması için seçim kendi insiyatifine bırakılır. Vücudunuzun içinde ne olup bittiğini sadece siz bilebilirsiniz ve kendi içgüdülerinize güvenmeyi öğrenmeye ihtiyacınız vardır.
• Küçük bir teşvikle ve çok pratik yaparak, doğum tecrübenizde YOGA en önemli araçtır.