İnsanların açık bir biçimde ve yüksek sesle dile getirdiği ortak konu, zamanın kritik bir öneme sahip olmasıdır. “Meşgulüm. Lütfen bana karmaşık beslenme planları vermeyin. Her gramın ve çay kaşığının hesabını yapacak vaktim yok.” Ben de şu şekilde karşılık veriyorum: “O halde, yapmayın!”
Fakat bu bölümde yer alan ipuçlarını kullanarak öğünleri nasıl planlayacağınızı ve porsiyon büyüklüklerini nasıl tahmin edebileceğinizi öğrenin tek seferde yenebilecek bir porsiyon et, bir iskambil destesi büyüklüğündedir; tenis topu bir porsiyon meyve miktarını gösterir vs. Önerilen porsiyon büyüklüklerini ve yiyecekleri sağlıklı bir şekilde nasıl bir arada kullanacağınızı bilmek, yiyecek seçme ve öğün planlama konularında sizi rahatlatabilir.
Porsiyonları kontrol edebilme ve öğünleri planlama kabiliyetiniz, lida ile kilo verme çabalarınıza ya destek ya da köstek olacaktır. Yıllar içinde tabakların ve porsiyonların büyümesiyle, insanlar daha kilolu bir hale geldiler. Bu yerleşik anlayıştan sağ çıkabilmek için hem evde hem de dışarıda farklı beslenme yollarını benimsememiz gerekir.
Porsiyon kontrolü söz konusu olduğunda, herkesin güçlü ve zayıf yönleri vardır. Bazısı porsiyonu kontrol edilmiş ve planlanmış bir akşam yemeği yiyebilirken gece boyu kendisini aç bırakır. Bazı insanlar hiç atıştırmaz fakat öğünlerinin porsiyonları büyüktür. Ve bazıları gün boyu yemek yer. Başarılı olmanızın önündeki engelleri bulmak için iç sesinize kulak verin ve sizin için işe yarayan çözümleri planlayın.
Atalarımız, bizim yediğimizden çok daha fazlasını yemelerine rağmen bizden daha az kiloluydular. Neden? Çünkü onlar her zaman hareket halindeydiler. Televizyon, otomobil, elektrikli aletler ve işimizin değişen doğası (çiftçilikten masa başı işlere geçmek), son 100 yılda yakılan kalori miktarlarında dramatik bir düşüşe sebep olmuştur. Fakat siz enerji sarfiyatınızı artırırsanız, kilo verme ihtimalinizi artırmakla kalmaz aynı zamanda da kalp hastalıklarına, demans hastalığına (unutkanlık) ve şeker hastalığına (diyabet) yakalanma riskinizi de düşürürsünüz.
Kilo almamaya devam etmek için hareket miktarını artırmak zaruridir. Yapılan çalışmalar; 13,5 kilogramdan fazla kilo veren ve yeni kilolarını 5 sene boyunca koruyabilen kişilerin (çoğunlukla da yürüyüş egzersizi olmak üzere) her gün bir saat egzersiz yaptıklarını göstermektedir. Bu çok fazladır (fakat atalarımızın bizden daha ince olmalarının sebebi budur) ve bunu yapmak kolay değildir. Yüksek motivasyona sahip kadınlarla ilgili yapılan bir çalışma, bu kadınlardan sadece yüzde 25’inin 2 sene sonra bile günde bir saat egzersiz yapmayı sürdürdüğünü ve kilolarını korumayı başaran tek grubun da yine bu kadınlar olduğunu göstermiştir. Maalesef geçmişte yaptığınız egzersizler için kredilendirilmek söz konusu değildir alıştığınız yoğun aktiviteyi sürdürmek zorundasınızdır, yoksa kilolar size geri dönecektir.
Size önerim, kilo probleminizi stratejik bir sorun olarak görmenizdir. Daha iyi beslenmek ve daha aktif olmak için hangi stratejileri hayatınıza geçirmeniz gerekiyor? Hafta başında çeşitli hedefler koymak ve hafta sonunda bunları değerlendirmek, sizin için işe yarayan stratejileri bulana kadar denemeler yapmanıza olanak sağlayacaktır. Aktivite miktarını artırmanın önemi büyüktür, fakat bu çabaların karşılığı da aynı ölçüde büyük olacaktır.
Kilo vermek için fiziksel aktivitenizi artırmadan sadece kalori alımınızı azaltıyorsanız, vücuttaki yağların yanı sıra kaslar da erimeye başlayabilir ve sağlığınız da bu durumdan yeterli derecede fayda göremeyecektir. Aktivite (hareket) özellikle egzersiz sadece uyguladığınız süre boyunca değil, sonrasında da yaktığınız kalori miktarını artırır.
Kalori alımınızı haftada 3.500 kalori düşürürseniz yarım kilo zayıflarsınız. Fakat işin içine biraz da aktivite katarsanız tempolu bir yürüyüş, bahçede yorucu işler yapmak, bir tur golf oynamak (ve gereken mesafeleri golf arabasıyla değil de yürüyerek yapmak) veya istediğiniz herhangi bir aktivite ile günde fazladan 500 kalori daha yakarak yarım kilo daha zayıflayabilirsiniz. Kalorileri yakmak işe yarar ve ne kadar fazla kalori yakarsanız o kadar fazla kilo vereceksiniz demektir.