Ebeveynler: Her gece bir pandemi yığınında yaşamanın, sizi uyanık tutmanın stresini ve endişesini hissediyorsanız - yalnız değilsiniz. İpuçlarımız var.
Pek çok ebeveyn için iyi uyumak zaten zordur. Ve pandemi sadece işleri daha da kötüleştirdi. Okul, kreş ve kamplar olmadan, birçok çocuk daha sonra ve daha sonra uykuya dalar. Ebeveynler geceye ayak uydurmak için iyi çalışıyorlar ve daha sonra da rahatlamaya başlıyorlar.
Ve sonra endişe var. Her şey hakkında.
Ayaktasın endişe verici sevdiklerinizin hastalanması, çocuğunuzun aslında ders planını öğrenmesi (veya bu yaz nasıl meşgul olacakları) ve kendi işinizin yapılması (veya genel olarak bir iş olması) hakkında.
Çocuğunuzun çocuk bakımına dönmesinin sorun olup olmadığını merak ediyorsunuz. Çocuklarınızın kafalarının patlayıp patlamayacağını düşünüyorsunuz. ekran ZAMANI. Ve dünyanın bir daha aynı görünüp görünmeyeceğine dair düşüncelerinizle uyanıksınız.
Göre Judy Ho, PhD, Los Angeles klinik ve adli nöropsikolog ve ev sahibi SuperCharged Life podcast'itüm bu stres ve talepler, "artan fizyolojik ve psikolojik aktivasyonu" tetikler ve bu da "uykuya dalma ve uykuda kalma zorluklarının artmasına neden olur."
Bunun da ötesinde, güvende hissetmemek, savaş ya da kaç tepkimizi ateşleyebilir ve bizi yukarıda hayatta kalmaya teşvik edebilir. diğer her şey, diyor Ho. Zihnimiz ve vücudumuz tehlikeyi algıladığından, nörotransmiterlerimiz ve hormonlarımız bizi tutabilir uyanık. “Bir tür olarak hayatta kalmaya çalışıyorsanız, uyku en az uyum sağlayan şeydir” diyor.
Ve ironik olarak (acımasız bir şekilde), biz daha fazla uykuya ihtiyacım var çünkü stres fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak tüketicidir - rollerimizi dengelemek gibi bir psikoterapist ve yaşam olan MS'den Ana Sokolovic, ebeveynler, bakıcılar, öğretmenler ve uzaktan çalışanlar diyor Koç ParentingPod.com.
Her şey (ve herkes) uykumuza karşı komplo kuruyormuş gibi hissettirse de, kendinizi gerçekten dinlendirici bir uykuya hazırlamak için yapabileceğiniz stratejik şeyler var. Bu küçük ama güçlü uzman ipuçlarını deneyin.
Yatmadan çok önce, endişelerinizi kabul etmek ve kontrol edebileceğiniz endişeler konusunda harekete geçmek için her gün belirli bir saat belirleyin - 5 ila 30 dakika arasında herhangi bir yere izin verin - diyor Annie Miller, LCSW-C, Washington, D.C.'de uykusuzluk çeken bireylerin tedavisinde uzmanlaşmış bir psikoterapist.
Miller, endişenizi planlamak için “beyninizi zor şeyler hakkında düşünmek için sınırlı bir zamana sahip olacak şekilde eğitiyor” ve sonunda endişelerinizin daha kolay yok olacağını söylüyor.
Endişe oturumunuz sırasında, bu soruları dikkate alarak korkularınızın doğruluğunu kontrol edin, diyor Tamar E. Chansky, Bir klinik psikolog ve OKB ve Anksiyete Çocuk ve Yetişkin Merkezi'nin yöneticisi olan PhD:
"Her zaman doğru bir notla bitirin - kendimize, korktuğumuz her şeyin değil şimdi neler oluyor, ”diyor Chansky.
Aklın başlarsa endişe verici Planlanan seansınızdan önce veya sonra, kendinize nazikçe hatırlatın, "Bunun endişe zamanına kadar beklemesi gerekir" ve Klinik psikolog ve PsyD'nin sahibi Nikki Winchester, şu anda yaptığınız işe yeniden odaklanın diyor Cincinnati DBT Merkezi. Ayrıca bir aktivite planlayın sonrasında "endişeden kolayca geçiş".
Chansky, "Yatma vakti ilk kez tüm gün nefesini tutuyorsanız, gevşemeniz daha uzun sürer" diyor. Çocuğunuz güvenli bir şekilde bağımsız olarak bir şeyler yaparken, 10 dakika kadar kısa bir zaman bloğu getirmenizi önerir. ve kendiniz kontrol edebilir, zihninizin dolaşmasına izin verebilir, pencereden dışarı bakabilir, esnetebilir veya kendinizi besleyen başka herhangi bir şey yapabilirsiniz. ruh.
Dört kitabın yazarı Chansky, "Bu süre zarfında kesintiye uğramayacağınızı netleştirin" diyor ve endişe oturumunuzdan ayrı olduğundan emin olun, "Kendinizi Kaygıdan Arındırmak" ve "Çocuğunuzu Kaygıdan Kurtulmak.”
Hem Ho hem de Sokolovic, ebeveynleri sabahları 10 ila 20 dakika güneş ışığını hedeflemeye teşvik eder: Mahallenizde yürüyüşe çıkın, pencere kenarında çalışın veya güneşle dolu bir odada çocuklarınızla oynayın. Ho bunu açıklıyor Güneş ışığı "Uyku için önemli olan sirkadiyen ritminizi düzenlemenize yardımcı olur."
Uzmanlara göre egzersiz daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur ve uyku kalitesini artırır. Johns Hopkins Tıbbı. Chansky, çocuklarınız size bir dans partisine katılırken en sevdiğiniz müziği dinleyin, diyor. "Dans etmek adrenalini boşaltır ve bu fazla enerjiyi iyi bir şekilde kullanır."
Veya arka bahçede çocuklarınızı kovalayın, tramboline atlayın, YouTube'da bir dans dersi deneyin, bisiklet sürün veya hoşunuza giden diğer fiziksel aktivitelere katılın. Bonus olarak bu, çocuklarınızı zamanında yatağa yatıracak kadar yorabilir!
Sokolovic, “Duygularımızın bir miktar ağırlığının paylaşıldığını hissettiğimizde, dinlendiğimizde ve desteklendiğimizde uyku daha kolay geliyor” diyor. Duygularınızı ve şikayetlerinizi günlüğünüzde, arkadaşlarınızla görüşme (veya mesajlaşma) sırasında veya bir terapistle sanal seanslar sırasında ifade edin.
Küçük bir zevkli aktiviteyi gece rutininizin bir parçası haline getirin. Chansky'ye göre bu, gevşeme egzersizi yapmaktan herhangi bir şey olabilir. yoga streç bir şiir okumak için bir fincan papatya çayı içmek.
"Çocuklarınızı yatağa hazırlarken yatağınıza bir kitap koyun - niyetinizi yakında orada olacaksınız" diye ekledi.
Gelecek hakkında endişelenmek ya da sonunda uyuyup uyuyamayacağınız konusunda endişelenmek yerine, yetişkinler için bu uyku vakti hikayeleri hayal gücünüzü yakalayarak uyumanıza yardımcı olur. Sakin uygulama çeşitli "uyku hikayeleri" sunar - en popüler olanı Stephen Fry tarafından anlatılan "Mavi Altın" dır. Pray.com İncil'den ilham alan uyku vakti hikayeleri içerir.
Elbette bu, aynı yatma vakti hikayesini üst üste 37. gece için okumak zorunda kalmadan çocuklarınız için de işe yarayabilir. Headspace app çocuklar için tasarlanmış meditasyonlara sahiptir. Veya Dene Moshi, çocukların rahatlamasına ve uykuyu teşvik etmesine yardımcı olmak için tasarlanmış uyku vakti hikayeleri sunan
Görselleştirme, zihninizi sakinleştirmek için başka bir uygulamadır. Chansky tarafından yaratılan bu "dört kapı" alıştırmasını yatakta uzanırken deneyin: Dört olumlu konuyu görselleştirin dört farklı şeyi temsil eden çiçeklerden mutlu anılara kadar her şeyi düşünmek istiyorsunuz. kapılar. Ardından, içeride ne olduğuna odaklanmak için duyularınızı kullanarak her kapıdan içeri girin.
Çoğumuz uyuyamadığımızda yatakta kalıyoruz çünkü bunun bizi yoracağını düşünüyoruz. Ancak Winchester, bunun yemek masasında oturup aç hissetmeyi beklemek kadar yararlı olduğunu söylüyor.
Bunun yerine, yaklaşık 20 dakika boyunca fırlatıp dönüyorsanız, ayağa kalkıp bir araba kullanma kılavuzu okumak gibi "az ışıkla" sıkıcı bir işle uğraşmayı öneriyor. Yorgun hissetmeye başladığında yatağına geri dön.
Şu anda yeterince uyumuyorsanız bunun tamamen normal olduğunu bilin. Ellen Wermter olarak, bir kurul sertifikalı aile hemşiresi pratisyeni ve Daha İyi Uyku Konseyi Sözcü, “Mağaranın ağzında aslan varken uykudan vazgeçecek şekilde evrimleştik. Ve şu anda, dışarıda büyük bir aslan gururu var. "
Bu yüzden, size uyan birkaç uykuyu teşvik edici strateji seçin ve esnek bir zihniyet sağlamaya çalışın. Wermter, "Geçici kesintiye uğramış uykudan kaynaklanan endişenin başka bir stres unsuru olmasına izin vermeyin" diyor. Bunun yerine, "dinlenmeye odaklanın ve biraz gevşeyin."
Margarita Tartakovsky, MS, PsychCentral.com'da serbest yazar ve yardımcı editördür. On yıldan fazla bir süredir akıl sağlığı, psikoloji, beden imajı ve öz bakım hakkında yazıyor. Florida'da kocası ve kızlarıyla birlikte yaşıyor. Daha fazla bilgi edinebilirsiniz www.margaritatartakovsky.com.