Yüzücü Beslenmesindeki Esaslar
Hilmican VAROL bir önceki yazısına ek olarak, yüzücülerin beslenmesindeki olmazsa olmazları yazdı. Bakın ne diyor…
Beslenme atletik performansı etkileyen birçok faktörden biridir. Dengeli ve bilimsel beslenme son derece önemlidir. Beslenme ile ilgili genel olarak şunlar söylenebilir: Sanılanın aksine, yeteri kadar yemek yemeyen ve karbonhidrat almayan sporcular hariç, protein ana enerji kaynağı değildir.
Sporcuların günlük protein ihtiyacı vücut ağırlığının her kilosu başına 0.4-0.9 gram proteindir. Yüzücüler antrenman ve yarışma öncesi karbonhidrat almalıdırlar. Genel kural, yarışma ya da yarıştan 1-4 saat önce, vücut ağırlığını her kilosu başına 0.5-2 gram karbonhidrat almaktır. Diğer dikkat edilecek husus vücudun su kaybını tamamlamaktır. Sporcu vücut ağırlığının %2’sini ter olarak kaybederse, performansı önemli ölçüde negatif etkilenir.
YARIŞMADAN ÖNCEKİ HAFTA
Yüksek karbonhidratlı bir yeme planı hazırlayın.
Daha fazla pilav ve makarna yiyin. Bunların karbonhidrat oranı patatesten fazladır.
Yemekler arası karbonhidrat bazlı beslenme yapın (Listeye bkz.)
Yarışma öncesi antrenmanlarınız hafifleyeceğinden, daha fazla yemek yemenize gerek yoktur.
Doğru oranlı beslenmenin anahtarı, daha az yağ daha fazla karbonhidrat demektir.
YARIŞMA ÖNCESİ YEMEĞİ
Bu yemeği yarışmadan asgari 2-3 saat önce yiyin (Isınmadan 2-3 saat önce)
Bu öğün gece dinlenmenin ardından kan şekerinizi yükseltmelidir.
Çok fazla miktarda yenmemeli, ancak size birkaç saat yetecek miktarda olmalıdır.
Yüksek karbonhidratlı yiyecekler, en iyi seçimlerdir. Örneğin: ekmek, makarna, pilav, meyva
Yemeğin yağ oranının düşük olmasına dikkat ediniz. Böylece hazım hızlanacaktır.
Havuza gitmeden önce kahvaltı edin. Böylece karbo gücünüzü elde edecek zamanı kazanırsınız.
Sıvı kayıplarını optimize edebilmek için bir şeyler için. Spor içecekleri, ya da taze meyva sularını deneyin.
Kafein içeren kola, kahve çikolata ve çaydan uzak durun. Bunlar size su kaybettirir.
Yemek için çok gergin hissediyorsanız, sıvı yiyecek alın.(Listeye bkz.)
ISINMA SONRASI
Isınmadan sonra kaybettiğiniz sıvıyı hemen takviye edin.(havuz kenarında içeceğiniz hazır olsun.)
Sporcu içecekleri, karbonhidrat ve sıvı kaybını aynı anda karşıladığından uygun içeceklerdir.
Yarışlar arasındaki süre 1 saatten az ise, aralarda sadece sıvı alın.
Eğer yarış araları 1 saatten uzun ise arada çok az bir şeyler yemeyi deneyin
Yarış araları için önerilerimizi aşağıda inceleyin
En iyi yöntem gün boyunca az ve sık sık bir şeyler yemektir.
Bu şekilde bir beslenme tüm gün boyunca sizi ateşleyici tutar.
Çok fazla yemek yemek kendinizi ağır ve hantal hissetmenize neden olur.
YARIŞLAR ARASI YEME İÇME
Özellikle kapalı havuz ortamları nemli ve sıcak olduğundan, sıvı kaybınız olacaktır. Bunun için sıvı almayı hiç ihmal etmeyin.
Her zaman kendi yüksek performans içecek ve yiyeceklerinizi yanınıza alın.(Kantine itibar etmeyin !)
İçeceklerinizi termos ile getirmeniz, gün boyu serin ve taze sıvı almanıza sebep olacaktır.
Sıvı seviyenizi idrar ile kontrol edin, açık renk ve berrak olmasına dikkat edin.
Sıvı kaybının diğer bir kontrolü ise vücut ağırlığınızın kontrolü ile olur.
ZORLU BİR YARIŞMA GÜNÜ SONRASI
Son yarışmanızdan sonra, hemen bir şeyler için.
Eve ya da kampa dönerken “fast food” satan yerlere kesinlikle uğramayın. Bunlarda bulunan yüksek yağ oranları, kayıplarınızın yerine konulmasını geciktirir.
Kaslar kaybettikleri enerjiyi, ancak bir saat sonra yerine koymaya çalışır. Bunun için yarış ya da antrenmandan 1 saat sonrası çok önemlidir.
Bu süre içerisinde yüksek karbonhidrat içeren yiyecekler yiyin.
Vücut ağırlığınızı, yarışma öncesi ile kıyaslayın.
Yarışlar arası yenebilecek yiyecekler (1-2 saatlik aralar için!)
Küçük doğranmış meyvalar (Meyva salatası) veya hazır bebek meyvaları.
Muz
Meyva Püresi
Beyaz ekmek
Ev yapımı yağsız meyvalı kek
Yağsız sütten yapılmış sütlaç
Muhallebi(Yağsız süt ile)
Yağsız haşlanmış makarna, (domates sosu ile)
Grisini
Az yağlı yoğurt
Daha uzun aralar için
Az yağlı malzeme konmuş sandviç.(yağ ve fazla salatadan kaçının)
Makarna
Kaynak: www.yuzmeplus.com