Çinko (Zn), bazı gıdalarda doğal olarak bulunan esansiyel bir mineraldir. İnsan vücudu çinko üretemediğinden, çinko mineralini dışarıdan besinlerle, takviyelerle veya ilaçlarla almak zorundadır.
Hazır gıdalara ve bazı soğuk algınlığı pastillerine takviye olarak çinko eklenebilmektedir.
Çinko; hamilelik, çocukluk ve ergenlik döneminde normal büyüme ve gelişmeyi destekler. Ayrıca, tat ve koku alma duyusunun uygun şekilde çalışması için de gereklidir.
Vücudun özel bir çinko depolama sistemi yoktur, bu nedenle vücudun denge durumu için düzenli olarak çinko tüketmek gerekir.
Çinko eksikliği iştah kaybına, bağışıklık fonksiyonunun bozulmasına, kilo kaybına, yaraların geç iyileşmesine, göz ve cilt lezyonlarına, koku ve tat bozukluklarına neden olabilir (1).
Çinko yönünden zengin besinlerle veya çinko takviyesi içeren gıdalarla ihtiyacınız olan çinkoyu karşılayabilirsiniz.
Aşırı çinko alımı ise toksisiteye neden olarak; ishale, baş ağrısına, karın kramplarına ve bağışıklığın zayıflamasına neden olabilir.
İyi beslenen birçok insan günlük çinko ihtiyacını yalnızca diyet yoluyla alabilir. Ancak daha yaşlı yetişkinler ve çinko emilimini engelleyen hastalıkları olan kişilerin takviye alması gerekebilir.
İçindekiler
- Çinko ne işe yarar?
- Çinkonun faydaları
- Çinko eksikliği belirtileri
- Çinko içeren besinler
- Günlük çinko ihtiyacı ne kadar?
- Toksisite
Çinko ne işe yarar?
Çinkonun hücresel metabolizma ile sayısız ilişkisi vardır.
- Aslında çinko, insan vücudunda demirden sonra en bol bulunan ikinci eser mineraldir ve her hücrede bulunur (2).
- Çinko, metabolizma, sindirim, sinir fonksiyonları ve diğer birçok sürece yardımcı olan 300’den fazla enzimin aktivitesi için gereklidir (3).
- Çinko belirli bağışıklık hücrelerini uyarır ve oksidatif stresi azaltır. Bağışıklık sisteminin güçlenmesinde görevlidir (4).
- Cilt sağlığı, DNA sentezi ve protein üretimi için gereklidir (5).
- Vücut büyümesi ve gelişmesi, hücre büyümesi ve hücre bölünmesinde görev yapar (6).
- Çinko, tat ve koku duyularınız için de gereklidir. Uygun tat ve koku için çok önemli olan enzimlerden biri bu besine bağlı olduğundan, çinko eksikliği tat ve koku alma yeteneğinizi azaltabilir (7).
Çinko; karbonik anhidraz, alkalin fosfataz, RNA ve DNA polimerazlar, alkol dehidrojenaz ve fizyolojik olarak önemli diğer birçok protein için kritik bir kofaktördür. Peptidazlar, kinazlar ve fosforilazlar çinko tükenmesine karşı en hassas olanlardır. Çinko, aktif yara iyileşmesi için gerekli olan temel bir elementtir.
Çinkonun faydaları
Çinko iltihabı etkili bir şekilde azaltabilir, bağışıklık sistemini güçlendirebilir, yaşa bağlı hastalık riskini azaltabilir, yara iyileşmesini hızlandırabilir ve sivilcelere iyi gelebilir.
Bağışıklık sistemini güçlendirir
Çinko, bağışıklık sisteminizi güçlü tutmanıza yardımcı olur. Bağışıklık hücresi fonksiyonu ve hücre sinyali için gereklidir. Bu nedenle, çinko eksikliği bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olabilir.
Çinko, bağışıklık sisteminin birçok yönünü etkiler. Doğuştan gelen bağışıklığa, nötrofillere ve NK hücrelerine aracılık eden hücrelerin normal gelişimi ve işlevi için çok önemlidir. Makrofajlar da çinko eksikliğinden etkilenir. Fagositoz, hücre içi öldürme ve sitokin üretiminin tümü çinko eksikliğinden etkilenir (8).
Çinko takviyeleri belirli bağışıklık hücrelerini uyarır ve oksidatif stresi azaltır.
Çinko, DNA’yı stabilize etmek için önemli olarak kabul edilir. Hücre içi çinko seviyeleri arttıkça, DNA hasarı azalabilir (9).
- Günde 80-92 mg çinko almak, soğuk algınlığı süresini %33’e kadar azaltabilir (10).
- Çinko takviyeleri, enfeksiyon riskini azaltır ve yaşlı erişkinlerde bağışıklık sistemini güçlendirir (11).
Yara iyileşmesini hızlandırır
Yanıklar, bazı cilt hastalıkları ve cilt yaralanmalarını tedavi etmek için hastanelerde çinko yaygın olarak kullanılmaktadır (12).
Bu mineral kolajen sentezinde, bağışıklık fonksiyonunda ve inflamatuar yanıtta kritik roller oynadığından, uygun yara iyileşmesi için gereklidir.
Aslında, vücudunuzdaki çinko içeriğinin yaklaşık %5 gibi önemli bir kısmı zaten cilttedir (13).
Çinko eksikliği yaralarınızın daha yavaş iyileşmesine neden olabilirken, çinko takviyesi almak yaralarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir.
Egzama gibi hassas ciltlerde iyileşmeyi hızlandırabilir. Çinko oksit, egzama tedavisi için kullanılabilir. Çinko, cilt tahrişini yatıştırma ve önleme yeteneği ile bilinir. Bu sayede, egzama gibi cilt rahatsızlıkları olan bazı insanlara yardımcı olabilir.
- Diyabetik ayak ülseri olan 60 kişide yapılan 12 haftalık bir çalışmada, günde 200 mg çinko ile tedavi edilenler, plasebo grubuna kıyasla ülser boyutunda önemli azalmalar yaşadı (14).
İleri yaş ile ilişkili hastalıklara karşı koruyucudur
Çinko; pnömoni, enfeksiyon ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu gibi yaşa bağlı hastalık riskinizi önemli ölçüde azaltabilir.
Vücudunuzu enfeksiyondan korumaya yardımcı olan T hücrelerinin ve doğal öldürücü hücrelerin (NK) aktivitesini artırarak oksidatif stresi azaltabilir ve bağışıklık tepkisini iyileştirebilir (15).
Bir çalışma, günde 45 mg çinkonun yaşlı erişkinlerde enfeksiyon oranlarını yaklaşık %66 oranında azaltabileceğini gösterdi (19).
Ek olarak, 4.200’den fazla kişide yapılan büyük bir çalışmada; E vitamini, C vitamini ve beta-karoten gibi günlük antioksidan takviyelerine ek olarak 80 mg çinko almanın, görme kaybını azalttığı ve ileri seviye yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini önemli ölçüde azalttığı gösterildi (20).
Sivilce tedavisinde yardımcı olabilir
Sivilce (akne) dünya nüfusunun yaklaşık %9,4’ünü etkilemektedir ve bu da onu tahminen dünya çapında en yaygın görülen sekizinci hastalık haline getirmektedir (21).
Akne, ciltte yağ üreten bezlerin aşırı çalışması, bakteriyel enfeksiyon ve tıkanma ile tetiklenir. Çinko, düşük maliyeti, etkinliği ve sistemik yan etkilerinin olmaması nedeniyle diğer akne tedavilerine umut verici bir alternatiftir (22).
Çalışmalar, hem cilt üzerine uygulanan hem de ağızdan alınan çinko tedavilerinin akneyi etkili bir şekilde tedavi edebileceğini göstermektedir. Bunu inflamasyonu azaltarak, P. acnes bakterilerinin büyümesini engelleyerek ve ciltte yağ üreten bezlerin aktivitesini engelleyerek yapar (23).
Akne rahatsızlığı olan insanlarda çinko eksikliği riski daha yüksek görünmektedir. Özellikle çinko yetersizliği olan sivilce hastalarında çinko tedavisi sivilce belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir (24).
İnflamasyonu azaltır
Çinko, oksidatif stresi azaltır ve vücudunuzdaki belirli inflamatuar proteinlerin seviyelerini azaltır (25).
Oksidatif stres; kalp hastalıkları, kanser ve zihinsel gerileme gibi çok çeşitli kronik hastalıklara katkıda bulunan bir faktör olan kronik inflamasyona neden olur (26).
Kronik inflamasyon ve oksidatif stres, kronik hastalıklar için önemli risk faktörleridir. Çinko, bir antiinflamatuar ve antioksidatif ajan olarak işlev görebilen temel bir mikro besindir.
40 yaşlı erişkinde yapılan bir çalışmada, günde 45 mg çinko alanların, plasebo grubuna göre inflamatuar belirteçlerde daha fazla azalma olduğu görüldü (27).
Çinko eksikliği belirtileri
Hafif çinko eksikliğinin belirtileri (28):
- İshal
- Bağışıklık sisteminin zayıflaması
- Saç dökülmesi
- İştah azalması
- Duygudurum bozuklukları
- Cilt kuruluğu
- Doğurganlık sorunları
- Yara iyileşmesinde bozulma
Şiddetli çinko eksikliğinin belirtileri (29):
- Büyüme ve gelişmede bozulma
- Kilo kaybı
- Koku ve tat duyusunda bozulmalar
- Cinsel olgunlukta gecikme
- Deri döküntüleri
- Kronik ishal
- Yara iyileşmesinde bozulma
- Davranış sorunları
Çinko eksikliği kimlerde görülür?
Hafif çinko eksikliği genellikle, önemli besin kaynaklarına yeteri kadar ulaşamayan gelişmekte olan ülkelerdeki çocuklarda yaygın olarak görülür.
Kaliteli beslenememe, bağırsakların çinkoyu emme bozukluğu, aşırı alkol kullanımı, genetik hastalıklar ve yaşlılık çinko eksikliğine neden olabilir.
Dünya çapında yaklaşık 2 milyar insanın yetersiz beslenme nedeniyle çinko eksikliği olduğu tahmin edilmektedir (31).
Çinko eksikliği riski faktörleri (32):
- Sadece anne sütü ile beslenen yaşı daha büyük bebekler
- Hamile ve emziren kadınlar
- Vejetaryenler ve veganlar
- Anoreksiya veya bulimia hastaları da dahil olmak üzere yetersiz beslenen kişiler
- Orak hücre anemisi olan kişiler
- Crohn hastalığı gibi bağırsak hastalıkları olan kişiler
- Kronik böbrek hastalığı olan kişiler
- Aşırı alkol kullananlar
Şiddetli çinko eksikliği ise nadir görülür. Şiddetli çinko eksikliği şu gruplarda görülebilir:
- Yeterli çinkoya sahip olmayan anne tarafından emzirilen bebekte
- Alkol bağımlılığı olanlarda
- Bağışıklık sistemini baskılayan ilaç kullananlarda
- Nadir görülen genetik mutasyonları olan kişilerde
Vücudunuzun çinko seviyeleri üzerindeki sıkı kontrolü ve çinkonun diğer mineraller ile yer değiştirmesi nedeniyle çinko eksikliğini laboratuvar testleri kullanarak tespit etmek zordur. Tahlil sonuçları normal seviyeleri gösterse bile hala çinko eksikliğiniz olabilir.
Bu nedenle, doktorlar, çinko takviyesine ihtiyacınız olup olmadığını belirlerken, kan testlerinin yanı sıra genetik ve beslenme alışkanlıkları gibi risk faktörlerini de göz önünde bulundururlar (33).
Çinko eksikliği; kan testi, idrar testi veya saç analizi kullanılarak teşhis edilebilir.
Çinko içeren besinler
Birçok hayvansal ve bitkisel besin çinko açısından doğal olarak zengindir.
Kabuklu deniz ürünleri, et, kümes hayvanları ve süt ürünleri gibi gıdalarda doğal olarak bol miktarda çinko bulunur ve kahvaltılık gevrekler ile buğday unu gibi diğer gıdalara takviye olarak eklenir.
Bu sayede birçok insan yeterli miktarda çinkoyu rahatlıkla besinlerle alabilir.
- Et: Sığır ve kuzu eti gibi küçük ve büyük baş hayvan eti
- Kümes hayvanları: Hindi ve tavuk
- Balık: Hamsi, istavrit, sardalye, somon ve dil balığı
- Baklagiller: Nohut, mercimek, siyah fasulye, barbunya vb.
- Kabuklu deniz ürünleri: İstiridye, yengeç, midye, ıstakoz ve istiridye
- Kuruyemiş: Kabak çekirdeği, kaju, kenevir tohumu vb.
- Süt ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir
- Yumurta
- Tam tahıllar: Yulaf, kinoa, kahverengi pirinç vb.
- Bazı sebzeler: Mantar, lahana, bezelye, kuşkonmaz ve pancar yeşillikleri
Et ve kabuklu deniz ürünleri gibi hayvansal ürünler, vücudunuzun kolayca emebileceği bir biçimde yüksek miktarda çinko içerir.
Baklagiller ve kepekli tahıllar gibi bitki bazlı kaynaklarda bulunan çinkonun, bitkilerde bulunan diğer bazı bitkisel bileşikler nedeniyle bağırsaklardan daha az emildiğini unutmayın (35).
Birçok gıda çinko bakımından doğal olarak zengin olsa da, kahvaltılık gevrekler, atıştırmalık barlar ve unlu mamüller gibi bazı gıdalara çinko takviye olarak eklenmiştir (36).
Günlük çinko ihtiyacı ne kadar?
Aşırı çinko alımını ve toksisite gelişmesini önlemek için doktor tavsiyesi olmaksızın yüksek doz çinko içeren takviyelerden uzak durun.
Gebelikte, emziren kadınlarda ve büyüme çağındaki ergenlerde çinko ihtiyacı artar. Tavsiye edilen, günlük alınması gereken çinko miktarı (RDA) ne kadar?
|Yaş||Erkek||Kadın||Gebelik||Emzirme|
|0 – 6 aylık||2 mg*||2 mg*|
|7 – 12 aylık||3 mg||3 mg|
|1 – 3 yaş||3 mg||3 mg|
|4 – 8 yaş||5 mg||5 mg|
|9 – 13 yaş||8 mg||8 mg|
|14 – 18 yaş||11 mg||9 mg||12 mg||13 mg|
|19 yaş ve üzeri||11 mg||8 mg||11 mg||12 mg|
Bazı insanlarda tıbbi bir durum, çinkonun besinlerden emilimine engel olur. Bu gibi rahatsızlıklarda ağızdan alınan çinko takviyeleri yeterli çinkoyu almanız için yeterli çözüm olamayabilir.
Çinko için tolere edilebilir üst seviye günde 40 mg’dır. Ancak bu, çinko eksikliği olan ve yüksek doz takviye alması gerekebilecek kişiler için geçerli değildir.
Takviye alıyorsanız, çinko sitrat veya çinko glukonat gibi daha iyi emilebilir formları tercih edin. Emilimi daha düşük olan çinko oksitten uzak durun (37).
Toksisite
Çinko eksikliği sağlık sorunlarına neden olabileceği gibi, aşırı çinko almak da toksisite oluşturabilir ve yan etkilere neden olabilir.
Çinko toksisitesinin en yaygın nedeni, hem akut hem de kronik semptomlara neden olabilen çok fazla çinko takviyesi almaktır.
Çinko toksisitesi (çinko zehirlenmesi), çok fazla çinko alındığında meydana gelir. Genellikle uzun süre yüksek dozlarda çinko alındığında meydana gelir. Hem akut hem de kronik belirtilere neden olabilir.
Çinko toksisitesi belirtileri (38):
- Bulantı ve kusma
- İştah kaybı
- İshal
- Karın ağrısı
- Baş ağrısı
- HDL (iyi) kolesterol seviyesinin düşmesi
- Bağışıklık sisteminin zayıflaması
Ayrıca çok fazla çinko almak, diğer besinlerle ilgili eksikliğe neden olabilir. Örneğin, kronik olarak yüksek miktarda çinko alımı, bakır ve demir emilimini engelleyebilir.
Diyet ile fazla bakır ve demir almak da çinko emilimini engeller. Örneğin uzun süre demir eksikliği ilacı kullanmak çinko emilimini azaltarak çinko eksikliğine neden olabilir.
10 hafta boyunca günde 60mg gibi orta-yüksek doz çinko alan kişilerde bile bakır seviyelerinde azalmalar bildirilmiştir (39).