Haftada üç gün spor salonuna gidiyor olabilirsiniz, peki oradaki zamanınızı ne kadar işlevsel kullandığınızı hiç düşündünüz mü? İşte spor rutininizi daha işe yarar hale getirebileceğiniz 7 farklı egzersiz.
Squat (Çömelme)
Squatlar çok çeşitlidir. İster kendi vücut ağırlığınızla ister ek ağırlıklarla squat egzersizleri yapabilirsiniz. Bu hareketi yaparken en önemli kural, vücudunuzun doğru şekli aldığından emin olmanız. Bunun için ayakta durup, bacaklarınızı kalçanızın genişliğinde birbirinden ayırın. Omuzları ise serbest bırakın. Dümdüz bakın ki boynunuz omurganızı takip etsin. Kollarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın ve yavaşça çömelin. Topuklarınızı yerden kaldırmadan bu hareketi 8-12 defa tekrarlayın.
Lunge (Bacak Kası Egzersizi)
Bu egzersiz bacaklarınızın yanı sıra tüm vücudunuzun form kazanmasını sağlayacak. Ayrıca yapması oldukça kolay. Vücudunuzun üst kısmını düz tutarak, omuzlarınızın geride ve rahat olduğundan emin olun. Şimdi başlamaya hazırsınız! Bacaklarınızın birini bir adım öne atın ve kalçalarınızı dizinizle 90 dereceye gelene kadar alçaltın. Önde kalan dizinizin ayak bileğinizle aynı hizada durması gerekiyor. Bu sırada öteki diz yere değmemeli. Ağırlığınızı topuklarınıza vererek kendinizi ilk pozisyonunuza itin. Bu egzersizi biraz daha etkili bir hale getirmek için kol dambıl kullanabilirsiniz. Bu hareketi 10-12 kez tekrarlayabilirsiniz.
Kardiyo
Koşu bandında veya eliptik bisiklette yarım saatten fazla ter dökmek her açıdan çok faydalı. Ama yeterli değil. Çünkü yalnızca koşmanın vücudunuza göstereceği etki yavaş olabilir. Koşu bandı üzerinizdeki egzersizlerinizin yanı sıra ip atlama veya sprint gibi anaerobik bir egzersiz yapmayı da ihmal etmeyin. Bu sizi daha ağır bir egzersiz seviyesine çıkarıp, metabolizmanızı hızlandıracaktır.
Yoga
Derin bir nefes al ve Namaste! Hadi yogaya başka bir açıdan bakalım. Derin nefes alma sıkıntısı ve solunum eksikliği, vücudunuzdaki diğer problemleri de tetikleyebilir. Nefesinizi ve esnekliğinizi geliştirmek için bir yoga kursuna gidin. Yoğun yoga çalışmalarında, kardiyonun aksine nefesiniz yavaşlar. Yoga ile vücudunuza nefes almayı öğretirken aynı zamanda gergin kaslarınızı rahatlatırsınız.
Plank
Plank’ı ya seversiniz ya da nefret edersiniz! Ama vücudunuzu güçlendiren bu egzersizin çok etkili olduğunu unutmayın. Örneğin sırt ağrıları ve omurga haraketliliği için oldukça faydalı. Peki doğru plank nasıl yapılır? Şınav çekermiş gibi yere doğru pozisyon alın ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla yere koyun. Vücudunuzu kafanızın ucundan ayaklarınıza kadar düz bir şekilde uzatın ve yumruklarınızı birleştirin. Başta kollarınıza yaptığınız baskıdan dolayı biraz ağrı hissedebilirsiniz ama pes etmeyin ve süreyi her gün biraz daha arttırmaya bakın.
Direnç Egzersizleri
Genellikle kas yapmak için başvurulan bu egzersizler yalnızca vücut geliştirmeye meraklı olanlar için değil, herkes için gerekli. Direnç egzersizleri yaptığınız zaman, kemik kütlenizin yoğunluk seviyesini de geliştirip korursunuz. Çantanızda kolayca taşıyabileceğiniz süspansiyon kayışları ile bu tarz egzersizleri her an yapabilirsiniz. Bu egzersizler sayesinde hem erkekler hem de kadınlar kemik erimesi gibi rahatsızlıkların önüne geçebilir.
İşlevsel Antrenman
Göğüs, triceps (üst kol), kuads (üst bacak), diz, diz arkası ve kalça kasları günlük kullanımda aktif olan kaslardır. İşlevsel bir antrenman ile bu kasları güçlendirmek sizi günlük hayatınızda daha güçlü yapacaktır. Kettlebell gibi ağırlıklar kullanarak hızlı koşma, zıplama, kaldırma, dönme ve eğilme hareketleri ile işlevsel çalışma egzersizleri yapabilirsiniz.
Yapacağınız tüm bu egzersizler yalnızca daha fit görünmenizi sağlamakla kalmayacak, daha zinde bir hayat sürerek pek çok hastalığa yakalanma riskinizi de azaltacak. Günümüzde en yaygın görülen hastalıklardan biri olan kansere karşı alabileceğiniz bir diğer önlem ise Kansere İnat Yaşasın Hayat Sigortası. Bu güvence size Cigna Finans Ayrıcalıklar Kulübü’nün kapılarını açarak anlaşmalı spor salonlarında %40’a varan indirimlerden faydalanma imkanı sunuyor.