Rehberlik ve Beslenme
Sağlıklı Alışkanlıkları Oturtmak İçin 5 İpucu
Hazırlayan: Nike Training
Alışkanlıklarını değiştirmek için nasıl gerçekçi hedefler belirleyebilirsin?
Yeni, daha sağlıklı alışkanlıklar edinmek zordur. Her sabah saat 6'da antrenman yapmak ve her Pazar bir haftalık yemek hazırlamak "Bunu yapabilirim!" demek kadar kolay olsaydı hepimiz formumuzun zirvesinde olurduk ve sağlıklı beslenirdik. Buna rağmen, belirlediğimiz hedeflere ulaşmanın ve bunları hayatımızın uzun vadeli bir parçası haline getirmenin somut yolları vardır. İşte pozitif değişiklikler yapmana yardımcı olacak beş basit ipucu.
1. ipucu: Küçük düşün.
İşe yaramasının nedeni: Hedeflerimize ulaşamamamızın en büyük nedenlerinden biri, genellikle birkaç büyük değişikliği aynı anda yapmaya çalışmamızdır. Daha sağlıklı beslenmeye çalışırken antrenmana başlamaya ve günlük rutinlerimizi değiştirmeye de çalışırsak birkaç güne kalmadan usanırız. Onun yerine kontrol altında tutabileceğin, küçük bir değişiklikle işe başla. Örneğin, her öğünde (kahvaltıda bile) bir sebze yemeyi ya da doyup doymadığının farkında olmak için dikkatini vererek yemek yemeyi hedefle.
"Farkındalık kazandığın ve belirli bir beceride ustalaştığın zaman, öğrendiklerini bir sonraki hedefine uygulayabilirsin."
Dr. John Beradi, Precision Nutrition'ın kurucusu
Precision Nutrition'ın kurucusu ve Nike Performance Council üyesi Dr. John Berardi, "Rehberlik yaptığımız kişiler genellikle bu yaklaşımın basitliğinden tatmin olmaz ve sonuç almak için daha fazla şey yapması gerektiğini düşünür." diyor. Ama başarının temelinde değişiklikleri teker teker yapmak yatar: "Belki pizza yemeye devam ediyorsun ama artık pizzayı daha yavaş ve dikkat ederek yiyorsun. Farkındalık kazandığın ve belirli bir beceride ustalaştığın zaman, öğrendiklerini bir sonraki hedefine uygulayabilirsin.”
2. ipucu: Antrenmanlarını planla.
İşe yaramasının nedeni: Yeni bir alışkanlığı oturtmanın en iyi yolu, onu takviminde planlamaktır. Daha da iyisi, ulaşmak istediğin hedefi tam olarak yazıp takvimine tekrar eden randevu olarak kaydetmektir (örneğin, hafta içi her öğlen 1,5 kilometrelik bir koşu planlayabilirsin). Öngörülebilirlik, zamanını kontrol etmene ve yeni alışkanlığına alışmana yardımcı olur. Ayrıca çalışma arkadaşlarına, dostlarına, partnerine ve çocuklara yaptığın bu değişikliğin kalıcı olduğu mesajını verir. Böylece kararına saygı gösterip hedeflerine ulaşmanı destekleyebilirler.
3. ipucu: Yeni alışkanlıkları mevcut alışkanlıklara ekle.
İşe yaramasının nedeni:Dişlerini fırçalamak, mesajlarına bakmak, atıştırmalık yemek gibi her gün bilinçsiz olarak yaptığın, sağlıklı sağlıksız tüm alışkanlıkları düşün. Şimdi bu alışkanlıkların her birine, alışkanlık haline gelmesini istediğin sağlıklı bir eylemi eklediğini hayal et. Örneğin, Instagram'a her baktığında 10 squat yap ya da akşam televizyon izlerken silindir köpük kullan. Mevcut bir davranışa yeni bir davranış eklemek, o davranışı yapmak için otomatik ve düzenli bir hatırlatma olur. Üstelik bu yöntemin hedefleri kalıcı hale getirdiği kanıtlanmıştır.
4. ipucu: Sonuca değil, sürece odaklan.
İşe yaramasının nedeni: Sonuca saplantı derecesinde odaklanmak seni bunaltabilir ve hayal kırıklığına uğrayıp pes etmeni kolaylaştırabilir. Onun yerine her koşulda gurur duyabileceğin bir sürece odaklan. Nike Master Trainer'ı Joslyn Thompson-Rule, "Kendi 10K hız rekorunu kırmak istediğini düşünelim. Böyle bir durumda, çalıştırdığım sporculara süreyi hedef haline getirmek yerine o noktaya ulaşmalarını sağlayacak, kontrol edebilecekleri süreci bulmaya odaklanmalarını söylüyorum. Bu, haftada dört kez antrenman yapmak, bir beslenme planını uygulamak ve ihtiyaç duydukları güç toplama ve hareket kabiliyeti çalışmalarını yapmak olabilir. Kararlı olduğun müddetçe başarının temellerini atabilirsin." Göz korkutucu olabilecek bir hedef, sonuç yerine sürece odaklandığın zaman ona ulaşmana yardımcı olacak, küçük ve uygulanabilir adımlara dönüşür.
"Kararlı olduğun müddetçe başarının temellerini atabilirsin."
Joslyn Thompson-Rule, Nike Master Trainer'ı
5. ipucu: Aksiliklere aldırma.
İşe yaramasının nedeni: Yaşam stilinde değişiklik yaptığın zaman güçlüklerle karşılaşman ve aksilikler yaşaman kaçınılmazdır. Sonuçta insansın! Nike'ın Kıdemli Performans Direktörü Ryan Flaherty, çalıştırdığı profesyonel sporculara verdiği "Olduysa oldu. Bundan sonra ne olacak?” mantrasını kullanmayı öneriyor. Bu yöntemi örneklerle açıklayalım: "Öğlen bir tabak patates kızartması yediysem yedim. Akşam yemeğinde ne yiyeceğim?" veya "Bu sabah antrenmanı kaçırdıysam kaçırdım. Yarın sabah ne yapacağım?"
Flaherty şöyle diyor: "'Olduysa oldu. Bundan sonra ne olacak?' bakış açısını kullanmak, planını sürdürmeni sağlar. Kötü bir öğün kötü öğünlerle dolu bir güne, antrenmansız geçen bir hafta antrenmansız geçen bir aya dönüşmez. Başarısızlığa odaklanmak yerine onu geride bırakmanı sağlar ve geleceği değiştirme kontrolüne sahip olduğunu gösterir." Ayrıca mükemmel olma baskısını üzerinden alır, hata üzerine hata yapmanı önler ve işleri daha çabuk yoluna koyma ihtimalini artırır.
Uzun vadeli alışkanlıklar edinmenin anahtarının mükemmellik değil istikrar olduğunu unutma. Yeni sağlıklı alışkanlıklarını oturtmak için bu stratejileri dene ve engellerle karşılaştığın zaman kendine, "Olduysa oldu. Bundan sonra ne olacak?" de. Bunu başarabilirsin!