Siyah Bisiklet Delisi
- Kayıt
- 13 Eylül 2016
- Başlık
- 54
- Mesaj
- 1.384
- Tepki
- 1.127
- Yaş
- 28
- Şehir
- Akçaabat
- İsim
- emre
- Bisiklet
- Mosso
Yurtdışı kaynaklı, ultra mesafe bisiklet antrenmanları ve yarışlarında ip uçları içeren bir makaleyi google amcam çevirdi ben de paylaşıyorum...
Eğitim Makaleleri
Hedef Belirleme
Çift yüzyılı tamamlama yolculuğundaki ilk pedal darbesi, yeterli eğitim ve adaptasyonun yalnızca mesafeyi değil aynı zamanda güvenle sürmesini sağlamak için geleceğe yetecek bir hedef seçmektir. Zaten uygun bir sporcu veya deneyimli bir bisikletçi değilseniz, dört hafta hazırlamak için muhtemelen yeterli zaman değil. Bir hedefe güvenle ulaşmak zorlukla hayatta kalmaktan çok farklıdır.
Çifte asrı güvenle tamamlamak için ne kadar hazırlık süresi gereklidir? Bu, temel zindelik seviyenize ve bisikletle olan deneyiminize bağlıdır. Yıllarca düzenli olarak bisiklet sürdüyseniz, hazırlık süresi bisiklet sürmeye yeni başlayanlar için geçerli değildir. Seçtiğiniz hedefin yaz başında olması umarım soğuk kış aylarında antrenörünüze biner veya kros kayağı veya koşu gibi aktivitelerle aerobik olarak eğitilirsiniz. Eğer bu mayıssa ve ilkbaharda basmamışsanız, eylülün iki katı daha gerçekçi olur.
periyotlanması
Periodizasyon, yerel kulüp yarışları için veya uzun mesafeli etkinlikler için hazırlanmak istediğiniz tüm eğitim planlarının temel taşıdır. Antrenörler yıl boyunca temel antrenman dönemleri için farklı isimlere sahip, hadi kullanalım: geçiş, vakıf, hazırlık ve uzmanlık.
Geçiş uzun bir bisiklet mevsiminin ardından sonbaharda gerçekleşir. Geçiş birkaç hafta veya birkaç ay sürebilir. Aktif dinlenme zamanı, bedeninizi onararak zihinsel tazeliğini yeniden kazanma zamanı.
Periodizasyon bir piramidi andırıyor.
Piramidin temeli olan Vakıf, bisikletçilerin kilometrelerce kilometreyi tahakkuk ettikleri sonbaharın sonlarında ve kış aylarının başında meydana gelir. Vakfın hedefi genel aerobik ve güç geliştirmedir.
Hazırlık süresi, eğitim çabalarına odaklanma, kademeli olarak hacmini artırma (bisiklete binme süresi) ve yoğunluğu (ne kadar zorlu sürüş yaptığınız) zamanıdır. Eğitim, hedef etkinliklerinize göre aşamalı olarak belirginleşir. Hazırlık aerobik kapasite geliştirir ve laktat eşiğinizi arttırır.
Uzmanlaşma veya zirve yapma, hedef etkinliklerinizin özel taleplerine odaklanır. En üst forma erişen nispeten kısa bir süredir.
Bu temel dönemlerde dört ila altı hafta süren daha küçük eğitim blokları vardır. Örneğin, dört haftalık tipik bir programda, üç haftalık aşamalı olarak artan hacim (zaman veya kilometre) ve yoğunluk (ne kadar zor sürdüğünüz) vardır. Aşırı aşırı yüklenmeye neden olmadan, her haftadaki hacim yüzde 5 ila 10 artırılabilir. Bu üç haftalık inşa süresi , vücudun gerildiği ve rahatlık bölgesi dışında çalışması istendiği fiziksel bir aşırı yüklenme durumuna neden olur .
Dört haftalık eğitim bloğunun dördüncü haftası iyileşmeye adanmıştır . Fitness kazancı toparlanma haftası boyunca gerçekleşir. Vücudunuz kendini yeniden inşa edip onardığı zamandır. Antrenman aşırı yüklenmesine adapte olur ve bir sonraki antrenman bloğu için daha güçlü olmanızı sağlar. Eğer toparlanmayı görmezden gelirseniz, iyileştirme platoda olacaktır ve performansınız düşebilir. Sert eğitim, toparlanmaya izin vermeden, aşırı eğitimli bir durumu tetikleyebilir; Ulaşılması zor olan ancak düzeltilmesi gereken aylar, muhtemelen aylar alabilen bir durum.
Bir iyileşme haftası boyunca, eğitim devam eder, ancak hacim önceki haftanın yarısına kadar azalır. Yoğunluk azalır, ancak tamamen ortadan kaldırılmaz. İyileşme haftası nispeten kolay bir hafta olmasına rağmen, yine de bir miktar yoğunluğu içermelisiniz.
Her 4 haftalık eğitim bloğu bir öncekine dayanır. Eğitim bloğunu bir dizi merdiven adımı olarak düşünün. Üç adım yukarı ( aşırı yük ), bir adım aşağı ( kurtarma ). Üç adım daha, bir adım daha, vb. Hedef etkinliğiniz bu merdivenin tepesinde oturuyor.
Bir hedef etkinlik tarihi seçin, geriye doğru sayın ve en az 3, 4 haftalık antrenman bloklarını başarmanıza izin verin. Ne kadar uzun bir süre eğitime kendini adayabiliyorsan, iki yüzyılı güvenle o kadar iyi başarabilirsin.
Eğitim Haftası
Eğitim haftası bir dizi aşırı yük gününü ve iyileşme gününü içerir. Her hafta sabit bir hızda bir veya iki uzun yolculuk içermelidir. Uzun yolculuklar temel zindeliği ve dayanıklılığı geliştirir. Uzun bir sürüş süresi boyunca sürdürebileceğinizi düşündüğünüz en sağlam hızda ilerleyin.
Sık sık duyduğum bir soru, "Fireweed 200'ü yapmak için uzun sürüşlerimin ne kadar sürmesi gerekiyor?" Kısa cevap Fireweed’e binmek için 200 mil atmanıza gerek kalmamasıdır. Maraton koşucularının bir maratonu başarıyla tamamlamak için 26 mil koşması gerekmez.
Basit bir kural, hedef etkinliğinizin mesafesinin üçte ikisinden üçte birine kadar olan bir sürüşe çıkmaktır. Çift yüzyıl boyunca, en uzun yolculuğunuz 133 ila 150 mil arasında olmalıdır. Bir yüzyıl sürme, bu ilerlemede iyi bir adımdır, ancak en uzun yolculuğunuz bir yüzyılsa, bu mesafenin iki katı sürmeniz çok acı verici olabilir. Bir sonraki iki sürüşünüz için yeterli iyileşme ve optimum performans sağlamak için 100 milden uzun süren yolculuklar arasında bir ila iki hafta bekleyin.
yoğunluk
Haftada iki gün, yoğunluk aralıklarına ayrılmalıdır. Yoğunluk egzersizleri aerobik sisteminizi eğiten ve laktat eşiğinizi artıran zorlu egzersizlerdir. Laktat eşiği, vücudunuzun laktatı kanınızdan etkin bir şekilde temizleyemediği noktadır. Laboratuar testine girecekseniz, LT, egzersiz yoğunluğu arttıkça kan laktat konsantrasyonunun yükseldiği bir grafik noktasıdır. Sürüşte pratik olarak LT, hızınızı yarım saat veya daha fazla sürdürmek için yavaşlamanız gerektiğini düşündüğünüz nokta, aşağı yukarı.
Bu nedenle, kalp atış hızınızı laktat eşiğinde hesaplamak için 30 dakikalık bir zaman yarışı yapın. Bisiklete binme konusunda oldukça yeniyseniz, 30 dakikadaki ortalama kalp atış hızınız LT'niz için iyi bir tahmindir. Fit sporcular bir süre deneme hızını, gerçek LT'lerinin birkaç vuruşundan daha uzun sürdürebilirler. Laktat eşiği ve çiftler için eğitim hakkındaki diğer mükemmel makaleler hakkında daha fazla bilgi için,Bağlantıyı görüntüleyebilmek için üye girişi yapmalısınız.adresindeki Penseyres, Hughes ve Kostman'a bakın .
Yoğunluk aralıklarının örnekleri, artan zorluk sırasına göre, geçici aralıklar (LT'nin% 88'i), sabit durum aralıkları (LT'nin% 92'si), tırmanma tekrarları (LT'nin% 95'i) ve hız aralıklarıdır (% 100 çaba). Burada verilen yüzdeler rehber niteliğindedir. Koçluk sistemlerinin bu aralıklar için farklı terimleri ve tanımları olabilir, ancak amaçları temel olarak aynıdır; hızlı sürmek için hızlı eğitmek zorundasın.
Laktat eşiğiniz (LT) üzerindeki veya üzerindeki her eğitim gününü, nispeten hafif bir gün veya bir kurtarma yolculuğu takip etmelidir. Çok zorlu bir egzersizden 24 ila 48 saat bekleyin.
Antrenörler kurtarma sürüşünü somut yollarla açıklar: bisikletinizi yürüyüşe çıkarın; o kadar yavaş sürersin ki kendini suçlu hissedersin; o kadar yavaş sürersin, düşecekmiş gibi hissedersin. 30 ila 60 dakikalık bir toparlanma yolculuğu kan damarlarını dolaşımını arttırmak, kas ağrısını azaltmak ve iyileşmeyi ve uyum sağlamak için genişletir. Antrenman adaptasyonu, zor antrenman sırasında değil, dinlenme ve dinlenme sırasında gerçekleşir.
Tam iyileşmeyi sağlamak, aşırı çalışmayı önlemek ve motora karşı taze bir tutumu korumak için haftada en az bir gün tamamen bisikletten uzak durun. Vücudunuzla uyum içindeyseniz, ekstra bir dinlenme gününün ne zaman yapıldığını öğreneceksiniz. Aşırı yorgunluğa zorlama hatası yapmayın. Sayaç üretken ve sadece daha derin bir delik kazacak.
Başarı için yakıt
Motorunuzu neyin ateşe verdiğine yakından dikkat etmezseniz, hiçbir eğitim sizi bir mesafe olayından geçiremez. Pek çok sürücü yetersiz beslenme ve nemlendirme nedeniyle ağır basar veya ihtiyaç duyduğunuzda yeterli miktarda kalori almaz. Neden bütün bu eğitimler geziye sadece birkaç saat sürecek?
Eğitim ve yarış günlerinde kahvaltı yapmak zorunludur. Kahvaltı yapmadan egzersiz yapmak "önceden kemiklenmiş" olmak gibi bir şey. Kahvaltı bol miktarda karbonhidrat ve biraz da protein içermelidir. Jambonlu ve peynirli omlet kötü bir şey değil. Sadece ev patates kızartması veya krep ile geldiğinden emin olun! En sevdiğim gezintiye hazır yemeklerinden biri, bir buçuk dakika boyunca mikrodalgada tutturulmuş, üstüne yumurta ve rendelenmiş peynirli kahverengi pirinç.
Bir gün önce ve sürüş sabahı bol su içtiğinizden emin olun. Gece boyunca solunum ve terleme yoluyla çok fazla sıvı kaybedersiniz, bu da sizi sabaha kadar su kaybetmeden bırakır.
Hedef olayınızdan çok önce, antrenman sırasında karbonhidrat içeceğinizi veya sıvı beslenmenizi deneyin. Midenizin yiyecek ve sıvı seçeneklerinizi tolere edebildiğinden emin olun. Hedef etkinliğiniz günü diyetinize yeni bir şeyler vermekten kaçının.
Bol miktarda binmek için yiyecek getirin ve az miktarda yiyin. Sürüşe başlamanızdan 20 dakika sonra yemeye başlamalısınız. Düzenli aralıklarla sık sık yiyin. Kendinizi kemikli hissedene kadar yemek için beklerseniz, çok geç kaldınız. Bonking ismim "The Great Flush", biri kolu bastırıyormuş gibi hissettiğim hissidir ve bacaklarımdaki tüm güç tuvaleti siler. The Great Flush’tan kurtulmak çok zor, bu yüzden oraya gitmemek en iyisi. Düzenli aralıklarla sık sık yiyin.
Elektrolit takviyesi almayı düşünün. Yetersiz sodyum replasmanının ve / veya çok fazla su içmenin neden olduğu düşük kan sodyum konsantrasyonu, kas kramplarına ve hiponatremi veya aşırı sıvı yüklemesi adı verilen tehlikeli bir duruma neden olabilir. Lulu Weschler, her mesafe bisikletçisininBağlantıyı görüntüleyebilmek için üye girişi yapmalısınız.Edileceğini ve Önleneceğini" yazması gereken mükemmel bir makale yazdı .
Sürüş sonrası iyileşme içeceği veya bir yemek esastır. Sürüşten 30 dakika sonra, dört parça karbonhidratla kabaca bir kısım protein içeren bir şey yiyin veya için. Bir egzersizden sonra metabolizmanız hala yüksek olduğunda karbonhidrat alımı maksimumdadır. 1: 4 protein karbonhidrat oranını içeren bir içecek veya öğün, glikojen depolarını hızlı bir şekilde yenileyerek geri kazanımı hızlandıracaktır. Bu "glikojen penceresi" yaklaşık 1 saat dinlenmeden sonra kapanacaktır.
Unutmayın: İlk çiftinizi sürmenin hedefi güvenle sürmektir. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri, yiyecek ve sıvı alımında kendinden emin olmaktır. Bunu yapmanın tek yolu, ne zaman, neye benzediğini denemek ve vücudunuzu tanımaktır. British Columbia Üniversitesi'nde beslenme profesörü olan John Hughes ve Susan Barr,Bağlantıyı görüntüleyebilmek için üye girişi yapmalısınız.başlıklı makalesinde mükemmel beslenme önerileriBağlantıyı görüntüleyebilmek için üye girişi yapmalısınız..
sivrilen
Herkes konik için sabırsızlanıyor. Konik genellikle bir ultra çok önce bir ila üç hafta sürer. Saatleri kaydettiniz, uzun yolculuklara çıktınız, bu aralıklarla dövülmüş ve vücudunuz bir bisiklet makinesi değil mi? Tam değil! Koniklik, bisikletten bir hiatus almak anlamına gelmez. Sporadik ve kolay sürüş yapmak demek değildir. Hacim ve yoğunluk azalır, ancak tamamen ortadan kaldırılmaz. Konik faz sırasında bazı yoğunluk antrenmanlarına devam ederek iç karartmayı önlemek için dikkatli olmalısınız.
Bis
Asla dinlenmekten taviz vermeyin.
Decathlonda shimano kılıf vardı gayet başarılı tavsiye ederim.Karadeniz tarafindan geçerken yağmur bastirirsa diye ayakkabi kilifi almaya gerek var mi
Termal mesti denedim en buyugun bi kucugunu almistim girmedi sevkimi kirdi . Ayakkabi kilifi alcak gibiyim ama alasim da yok ama almassam da sivas hala soguk antreman baslayamicam
Gözume kestiedigim 21€ dhb neopren var.
Kullananlar ne kullaniyor ne yapiyor tecrubeleri bekliyoruum
İki kişi olsakta bu yarış olarak başlayacak ve bu şekilde bitecek.Mümtaz Abicim diyelim 10 kişi oldu ne yapacaksınız yarış yerine bireysel bir tur şeklinde mi yapacaksınız
Katılırsın. Fixed gear yol bisikleti kategorisindedir. Ayrıca, kullanım esnasında binicisine diğer bisikletlerden daha fazla bir avantaj sağlamaz.1. 18 yaşını bitiren herkes bu yarışa katılabilir. Yarışa yalnızca, yol bisikleti, mtb ve şehir bisikleti ile katılınabilir. Elektrikli, üç tekerlekli veya yatay durumda sürülen bisikletler ve tandem bisikletler yarışa katılamazlar.
Fixed Gear ile katılmak mümkün müdür?
valla haftada 5 antrenman yapıyorum malzemeleri toparlıyorum... o zaman bende şöyle diyeyim siz yapmıyoruz yarış deseniz de ben o yolu süreceğim şaka maka abiler bence güzel bir katılım olacaktırİki kişi olsakta bu yarış olarak başlayacak ve bu şekilde bitecek.
- otomatik olarak birleştirildi
Mümtaz abimin yazdığı gibi daha kalabalık olursak bizler için daha rahat bir organizasyon olacağıdir.
Tabiki yarış olursa katilirim diyenlerin de katılımlarını beklemek kadar doğal bir durum yok.
Şahsen ben ticaretle uğraşan biri olarak her zaman şüpheci yaklaşırım. Ona göre tedbirimide almışımdir.
Bu yarış inşaallah yapılacak ölüp öbür dünyaya intikal etmez istek.
Nefis bir değerlendirme.Maksat rekabet, eğlence, macera ve en önemlisi böyle bir yarışı kült haline getirmek için destek vermek.
Bu dediğinizen önemlisi böyle bir yarışı kült haline getirmek için destek vermek.
Güzel dilekleriniz için gönülden teşekkürler. İnşallah seneye bu organizasyonda sizi aramızda görürüz. Sağlıklı pedallar dilerim...Merhaba
Anketi oylamadım fakat buraya yazmak istiyorum. ''Ülkemizde ultra mesafe bikepacking yarışı yapılması durumunda katılır mısınız?'' sorusuna cevabım, evet katılırım.
Gelgelelim henüz bir yıllık aktif bir bisiklet kullanıcısı olmakla beraber böyle bir yarış için yeterli bir bisiklet ve ekipmanlara, aynı zamanda bunları birden karşılamak için gereken bütçeye de henüz sahip değilim. Bunlar dışında ihtiyaç duyulan zaman, kondisyon ve cesarete sahip olduğumu düşünüyorum.
Bisiklete işe gidip gelmekle başladım ve bir yıl içinde de bulunduğum ilin (İzmir) 23 ilçesine bisikletimle gittim. Her fırsatta uzun turlar, bisikletle kamplar da yaptım. İnternet üzerinden gerek forum gerekse youtube vb. ortamlardan günlük turlar, uzun turlar, yarışlar, uzun mesafe yarışlar hakkında bilgi edindim, videolar izledim vs. Böyle bir yarışa katılma isteğini bende uyandıran Yusuf Akkuş oldu. (Yusuf dışında da bi çok isim var elbette, hepsine saygılar.) Fren ayarı, vites ayarı nasıl yapılır? derken Trans Atlantic Way, Trans Continental, Trans Troy böylece Trans Anatolia'ya kadar gelmiş oldum.
Bununla beraber bir de geçtiğimiz yaz sürdüğüm Urla Karaburun, Çeşme Yarımadası var. Gayet keyifle aldığım yollar Sarpıncık'dan (İzmir'in Karaburun ilçesine bağlı bir köy) sonra beni bu yarışlara katılmaya baya baya itti. Tabi çelik kadro, 6 vites, arka vites aktarıcısı Sunrace, aynakol 38 ruble dişlileri 14/28 ve tur için yüklü bir bisikletle değil! Sarpıncık 300 rakımda bir köy, bu köye kadar uzunca bir süre bisiklet beni değil ben onu taşıdım. Aklıma bu yarışlara katılan insanlar, yüzleri, sesleri o atmosfer herşey geldi ve ben de kesinlikle bunun bir parçası olmak istediğime karar verdim. Bu turdan sonra (Sarpıncık'tan sonra) uzunca bir süre tırmanış yapmadım daha sonra yaptığım ilk tırmanış İzmir Karagöl Tabiat Parkı'na Yamanlar Dağı'na oldu, neredeyse mola vermeden ve bahsettiğim bisikletle. Hissettiğim duyguyu tarif edemem. Ve neden olmasın dedim.
Çok uzattım affola. Yukarıda bahsettiklerim naçizane beni heyecanlandıran şeylerdi. Bu yıl orada olabilmeyi, yarışabilmeyi o kadar çok isterdim ki anlatamam. Hemcinslerimden imkanı olupta katılanlar olabilirdi kesinlikle çok başarılı kadın arkadaşlar var. (Çok kıskanırdım tabi yalan değil.) İyice uzatmadan ( ) emeği geçen herkesin ellerine sağlık, kazasız belasız bir organizasyon, yarış dilerim. Yarışacak herkese başarılar, keyifli sürüşler.
Nasipse seneye görüşmek üzere.
İzmir'den sevgiler.
Sevgili arkadaşlar ; transanatoliabikerace için uzun bir ön araştırma yaptık. Bu yaptığımız araştırmada bir de anket koyduk. Ön kayıt açtık, 120 kişi ön kayıt yaptırdı. Sonrasında anketteki sayı 116+179 = 295 sayısına ulaştı. Çok fazla sayıda hevesli arkadaş vardı bu yarış için. Son tabloya baktığımızda ise 40 kişi kayıt oldu. Şimdi, kayıt olanların yarışa kesin kabulü için para yatırma bölümü var. Bu gidişat bizi tedirgin ediyor. Sebebi de sonunda 4-5 kişiyle start almak da var. Az sayıda startın bize maddi yönden zararı olur. Çünkü biz yarışta bir kişi de yarışsa ; start, kontrol noktaları, finiş noktası ve destek araçlarına aynı parayı ödemek zorundayız. Tracker için zaten belli bir sayı şart...Bu yazıyı sitem olarak algılamayın, ama gidişat pek iç açıcı değil. Biz elimizden geleni sonuna kadar yapıp startı vermek düşüncesindeyiz, gerisi size kalmış...kalın sağlıcakla...