Alt yarınız vücuttaki en büyük kaslara sahip olsa da, günlük işlerinin çoğu yürüme ve oturmayı içerir. Vücudunuzun üst kısmı ise gün boyu iter, çeker, döner, kaldırır ve biraz çalışır. Bacaklarımızın ve popomuzun görünümüne çok fazla odaklanma eğiliminde olsak da, üst yarımız da kesinlikle biraz saygı ve ilgiyi hak ediyor. Ek olarak, üst bedeniniz insanların en çok gördüğü şeydir. Düzgün çalıştığında, kollarınız, sırtınız, göğsünüz ve omuzlarınız sadece üst vücudunuzun görünümünü değil, aynı zamanda işlevselliği de iyileştirebilir! Bu 30 dakikalık üst vücut mücadelesi, üst yarınızı sıkılaştırmak ve güçlendirmek için ihtiyacınız olan tek şey.
Bu 30 Dakikalık Üst Vücut Mücadelesi ile Yeniden Şekillendirin ve Tonlayın
Güçlü kollar, vücudunuzun geri kalanını inşa etmek ve şekillendirmek için standarttır, çünkü artan güç daha ağır kaldırmanıza izin verir. Buna karşılık, daha ağır kaldırmak daha fazla kas yapmanıza ve daha fazla kas inşa etmenize daha fazla yağ yakmanıza izin verir! Bu 30 dakikalık meydan okuma, tüm vücudunuzu eğlenceli ve izole egzersizlerle yeniden şekillendirmenize ve yeniden tanımlamanıza olanak tanır.
Eğlenceli kardiyo dambıl yumruklarından hain sıralar gibi çok kaslı çalışmaya kadar, bu mücadeledeki her egzersiz üst vücudunuzdaki her kası yeniden inşa etmek, tonlamak ve güçlendirmek içindir.
Rutin
Bu antrenman için hafif ve orta seviyeye ihtiyacınız olacak dambıl (15 lb’nin altındaki herhangi bir şey), bir yoga matı ve çoğu telefonun sahip olduğu bir zaman aralığı ölçer.
Her hareket arasında hiç dinlenmeden her egzersizi 50 saniye boyunca gerçekleştirin. Her tur arasında bir dakika dinlenerek beş turu tamamlayın. Bu antrenmanı haftada iki kez gerçekleştirin ve her antrenman arasında en az iki gün dinlenmeye çalışın. Kollarınız patlayacak, bu yüzden dinlenmek önemlidir!
- Dambıl Yumruğu: Bir çift hafif halter alın ve yumruk atın! Her yumrukta sonuna kadar takip ettiğinizden emin olun.
- Ters Dumbbell Fly: Sırt kaslarınızı izole etmek için mükemmel bir egzersiz. Tepeden sıkıştırın!
- Dambıl Göğüs Presi: Göğüs çalışması ile karşı geri çalışma. Bank yoksa yerde bir yoga matı kullanın. Tricepsiniz yere düşer düşmez, tricepsinizin tamamen bağlı kalması için yukarı doğru bastırın.
- Renegade Satırı: Kollarınızı, sırtınızı ve omuzlarınızı şekillendirmek için mükemmel bir tam amaçlı egzersiz. Ayrıca tahta pozisyonunda olduğunuz için biraz ab işi alacaksınız.
- Bicep Curl’den Overhead Press’e ve Triceps Extension: Bunlar, tüm vücudunuzu kapsayan eğlenceli, çok amaçlı bir egzersizdir. Hafif ila orta dambıl alın.
- Şınav: Şınav, harika kollar oluşturmak için her zaman gereklidir. Geleneksel şınavları yapamıyorsanız, ellerinizle sandalyelerde veya dizlerinizden varyasyonları deneyin.
- Basılacak Çekiç Kıvrımı: Başka bir çoklu kas egzersizi, bunlar biseps, triseps ve omuzları hedef alır. Hafif ila orta dambıl alın.
Bu egzersiz zorluklarından en iyi şekilde yararlanmak için Kilo Vermenize Yardımcı Olabilecek 15 Sağlıklı Atıştırmalıktan herhangi birinin tadını çıkarın.
Eğitim Videoları
Dambıl Yumruk
Ters Dumbbell Fly
Dambıl Göğüs Presi
Renegade Row
Bicep Curl to Overhead Press ve Tricep Extension
Şınav
Press Hammer Curl
Ayıracak 30 dakikan var mı? Hafta boyunca bu üst vücut mücadelesini tamamlamak için 30 Dakikalık Ganimet Patlaması ve Uyluk Egzersizimizi deneyin.