Yağ alımı ve özellikle hazır gıdalar söz konusu olduğunda doymuş/doymamış yağ ayrımı ortaya çıkmaktadır. Bu durumda doymuş yağın ne olduğu ve sağlığı nasıl etkilediği sıkça araştırılan bir konu olarak karşımıza çıkmaktadır. Bu yazıda sizler için doymuş yağın ne olduğunu, hangi yağların doymuş yağ kategorisine girdiğini, doymuş yağların sağlığımızı nasıl etkilediğini açıklayacağız.
Uzman Görüşü: Amerikan Kalp Vakfı Ne Diyor ?
Amerikan Kalp Vakfı, günlük alınan toplam kalori miktarının %5 veya %6 kadarının doymuş yağlardan geldiği bir beslenme modelini hedeflemeyi önermektedir. Bu öneriye göre günlük ortalama 2000 kaloriye ihtiyacınız varsa, bunun 120 kalorisi doymuş yağlardan gelmelidir. Bu da, günlük ortalama 13 gram doymuş yağ tüketilebileceği anlamına gelir.
Doymuş Yağlar Nelerdir?
Kimyasal açıdan bakacak olursak doymuş yağlar, karbon molekülleri arasında çift bağ bulunmayan yağ molekülleridir. Doymuş yağlar, tipik olarak oda sıcaklığında katı bir formdadır.
Hangi Yiyecekler Doymuş Yağ İçerir?
Doymuş yağlar aslında birçok gıdada doğal olarak bulunur. Et ve süt ürünleri başta olmak üzere temel olarak hayvansal kaynaklarda bulunmaktadır. Şu yiyecekleri doymuş yağ içeren yiyeceklere örnek olarak verebiliriz:
- Yağlı dana eti
- Kuzu eti
- Derili kümes hayvanları
- Kuyruk yağı
- Tereyağı
- Peynir
- Tam yağlı veya az yağlı süt ürünleri
Bu saydıklarımıza ek olarak, birçok unlu mamul ve kızarmış yiyecekler de yüksek seviyelerde doymuş yağ içerebilir. Hurma yağı, Hindistan cevizi yağı gibi bazı bitkisel bazlı yağlar da doymuş yağ içerir, ancak kolesterol içermezler.
Doymuş Yağ Alternatifleri Nelerdir?
İhtiyacınız olan besin maddelerini ve gerekli yağları almak için, aşağıdakileri öne çıkaran bir beslenme programını takip edebilirsiniz:
- Meyve- sebzeler
- Kepekli tahıllar
- Az yağlı süt ürünleri
- Kümes hayvanları
- Balık
- Kuruyemişler
- Kırmızı et, şekerli yiyecek ve içecekleri sınırlandırın.
- Et ve kümes hayvanlarını derisiz olarak tüketin ve pişirirken trans yağ kullanmayın.
Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri, tekli ve çoklu doymamış yağları yüksek olan yiyeceklerle değiştirmelisiniz. Bu, bitkisel yağlara yapılmış ancak tropikal yağlarla yapılmayan yiyecekler anlamına gelir. Aynı zamanda, balık ve kuruyemiş de yemeniz gerektiği anlamına gelir. Ayrıca, tükettiğiniz et miktarının bir kısmını baklagillerle değiştirmeyi de deneyebilirsiniz.
Doymuş Yağlar: Yararlı mı? Zararlı mı?
Amerikan Kalp Vakfı; tereyağı, krema, peynir, kırmızı et ve diğer hayvansal bazlı yiyeceklerin içerdiği doymuş yağların tüketiminin sınırlandırılmasını önermektedir. Onlarca yıl boyunca yapılan çalışmalar; bu yiyeceklerin, kandaki kötü kolesterol seviyelerini yükseltebileceğini ve sizi kalp hastalığı için yüksek riskli bir adaya dönüştürebileceğini kanıtlamıştır.
Burada hatırlanması gereken en önemli şey ise, genel beslenme profilini düzenlemek gerektiğidir. Doymuş yağlar, düzenli olması gereken yapbozun yalnızca bir parçasıdır. Dengeli ve sağlıklı bir beslenme düzeninde daha fazla meyve ve sebze tüketmek, kepekli tahıllar yemek ve tüketilen protein kaynaklarına dikkat etmek gerekir. Aynı zamanda yemeklerin pişirilme şeklinin de önemli olduğu unutulmamalıdır. Izgara, haşlama, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri daha sık tercih edilmelidir.