Çekirdeğinizi Çalıştırmak ve Kalp Hızınızı Arttırmak için 9 Kardiyo Plank
Fitness Ipuçları / / January 27, 2021
benözünü çalışmak istiyorsan vekalp atış hızınızı yükseltin aynı zamanda, egzersiz rutininize birkaç dakikalık kardiyo plankları eklemekten daha iyi bir yol yoktur.
Göbeğinizi, kollarınızı, sırtınızı, bacaklarınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü güçlendirmenin yanı sıra (evet, hemen hemen işler!), farklı seviyeler, zıplamalar ve sürünmelerle tahtalarınızda ince ayar yapmak, egzersizi anında yeni ve hatta daha terli bir seviyeye taşıyabilir. Ve bazı kardiyo egzersizleri ekipman gerektirse de, bu egzersizler kendi vücut ağırlığınızdan başka hiçbir şey olmadan her zaman, her yerde yapılabilir. Ekstra bonus: Kardiyo olmalarına rağmen oldukça sessizler. alt kattaki komşularınızdan şikayet yok buraya. Bunlar başlamak için en iyi kardiyo planklarıdır.
Egzersiz rutininiz için en iyi kardiyo plankları
1. Plank krikoları
Zıplayan krikolar, bunları yatay olarak tahta pozisyonunda yaptığınızda çok daha eğlencelidir.
Nasıl yapılır:
- Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.
- Vücudunuzu sabit tutarken ayaklarınızı dışarı fırlatın.
- Ayaklarınızı geri atlayın.
2. Yukarı ve aşağı tahtalar
Çekirdeğinizi çalıştırmanın ve biraz kardiyo sağlamanın yanı sıra, yukarı ve aşağı planklar da kol kaslarınızı güçlendirir.
Nasıl yapılır:
- Yüksek bir tahtayla başlayın.
- Vücudunuzu başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgide tutarak, her seferinde bir kolunuzu ön kollarınıza doğru indirin.
- Her seferinde bir kolunuzu yüksek bir tahtaya yükseltin.
- Her iki kolun da eşit egzersiz yapmasını sağlamak için yönlendirdiğiniz kolu değiştirin.
3. Ordu tarama tahtası
Ordunun emeklemesinin zor olduğunu düşündüysen, tahta pozisyonda yapana kadar bekle.
Nasıl yapılır:
- Her ayağın altına bir sürgü, kağıt tabak veya küçük bir havluyla bir önkol tahtasında başlayın.
- Dirseklerinizi matınızda yukarı ve aşağı yürüterek bir ordu sürünmeye gidin.
- Ordu bir dakika boyunca sürünmeye devam edin.
4. dağ tırmanıcıları
Dağ tırmanışçıları bir kardiyo plank klasiğidir, karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı, kollarınızı, bacaklarınızı… hemen hemen vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırır.
- Yüksek bir tahta pozisyonuna geçin.
- Sırtınızı düz tutarak sırayla her dizinizi göğsünüze doğru çekin.
- Yavaşça başlayın, ardından kalp atış hızınızı gerçekten artırmak için hızınızı artırın.
5. Yüksek tahta diz musluğu
Bu egzersiz tüm vücudunuza meydan okur, ancak Gerçekten mi eğiklerinin derinliklerine kazar.
Nasıl yapılır:
- Yüksek bir tahtayla başlayın.
- Sol dizinizi sol dirseğinizin dışına, sağ ayağınızı karşılayacak şekilde geri getirin, sonra sol dirseğinizin içine getirin.
- Yüksek plankınıza dönün ve karşı tarafta tekrarlayın.
6. Pike-up'lar
Bunlar, bu pike-up'ların tek bir turunun sizi nefessiz bırakması için yüzde 100 şans.
Nasıl yapılır:
- Yüksek bir tahtayla başlayın.
- Ayağa kalkın ve sağ elinizi sol ayak parmağınıza uzatın, ardından yüksek bir tahtaya geri dönün.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
- 30 saniye boyunca taraf değiştirmeye devam edin.
7. Plank şınav çekmek için dışarı çıkıyor
Plank yürüyüşleri zaten vücudunuzdaki her kası gerektirir - bu yüzden şınavı eklediğinizde kollarınız gerçekten Jöle-O gibi hissedecek.
Nasıl yapılır:
- Paspasınızın ucunda durun.
- Ellerinizi yüksek bir tahtaya doğru uzatın.
- Bir şınav çekin, yüksek tahtaya dönün ve sonra ellerinizi ayakta durma noktasına geri getirin.
8. Dünya çapında genişletilmiş tahta
Dünya çapında genişletilmiş plank sadece kaslarınıza meydan okumakla kalmaz, aynı zamanda zihninize de meydan okur.
Nasıl yapılır:
- Yüksek bir tahtayla başlayın.
- Sağ kolunuzu matınızın üzerinde öne doğru uzatın, sonra sol kolunuzu.
- Sonra sol bacağınızı matınızın yan tarafına, ardından sağ bacağınızı uzatın.
- Her şeyi şu sırayla geri getirin: sağ bacak, sol bacak, sol kol, sağ kol.
- Ters yönde tekrarlayın.
9. Yüksek tahta gövde rotasyonları
Bu kardiyo plank kolay değil. Vücudunuzu bükmek ve bacağınızı uzatmak için hem güce hem de dengeye ihtiyacınız var.
Nasıl yapılır:
- Yüksek bir tahtayla başlayın.
- Vücudunuzu bir tarafa çevirin ve alt bacağınızı altınızdan dışarı doğru uzatın.
- Üst kolunuzla ayak parmaklarınıza dokunun.
- Yüksek plankınıza dönün ve karşı tarafta tekrarlayın.
Plank formunuzu mükemmelleştirdiğinizden emin olun:
A merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült sağlık markalarında indirimleri ve özel Well + Good içeriğini seven birine benziyorsunuz. Well'e kaydolun +, sağlık uzmanlarından oluşan çevrimiçi topluluğumuz ve ödüllerinizin kilidini anında açın.