A vitamini
Bu antioksidan bağışıklık sistemini güçlendirir, gözlere iyi gelir ve kalp hastalıkları riskini azaltır. The Vitamin D Solution kitabının yazarı Uzman Doktor Michael Holick’e göre, çok fazla alındığında toksik etki yaratabiliyor. Bu yüzden doğru miktarda almalısın.
Günlük doz: 2.300 birim (2.300 IU)
Takviyeye gerek var mı? A Vitaminini beta-karoten kaynaklarından almaya çalış. Büyük bir havuç veya bir kâse (250 gr)dilimlenmiş kavun yiyebilirsin.
B vitaminleri
Beslenme Profesörü Mary Ellen, “Sekiz çeşidi olan B Vitamini, metabolizmayı çalıştırmaya, kasları korumaya ve zihni keskinleştirmeye yardımcı olur” diyor. Genç kadınlar için en gerekli olan ise B9’dur. Folik asit olarak bilinen bu vitamin, alyuvarları sağlıklı tutarak kanser ve doğum kusurlarına karşı korur.
Günlük doz: 400 mcg; hamileler için 600 mcg.
Takviyeye gerek var mı? Hamile değilsen, özellikle de tahıl tüketiyorsan büyük ihtimalle gerek yoktur. Kahvaltıda bir kâse tahıl gevreği yediğinde, günlük ihtiyacın olan B Vitamini karşılanmış olur. Diğer seçeneklerin: Tam tahıllılar, kuşkonmaz ve fasulye.
C vitamini
Grip savaşçısı olarak tanınsa da, iyileştirebildiği henüz kanıtlanmadı. Ancak bu antioksidanın bağışıklık sistemini güçlendirdiğine, kalp ve göz hastalıklarına, doğum öncesinde oluşabilecek sorunlara karşı etkili olduğuna inanılıyor. Ayrıca yaraları çabuk iyileştirdiği ve kırışıklıkları engellediği biliniyor.
Günlük doz: 75 miligram (75 mg)
Takviyeye gerek var mı? Turunçgiller ve renkli sebzeler yediğin sürece gerek yok. Bir tek portakal bütün gün ihtiyacın olan C Vitamininin neredeyse tamamını karşılar. Bir adet kırmızı biber veya 1 kâse (250 gram) brokoli de öyle.
D vitamini
Doktorlar meme kanseri riskini yüzde 50 oranında azalttığına inanıyor. Ayrıca hem yumurtalık kanserine hem de diyabete karşı etkili olabileceği düşünülüyor. Dahası, D Vitamini kalsiyum emilimine yardım ediyor ve kas fonksiyonlarında merkezi bir rol oynuyor.
Günlük doz: 1.000-2.000 IU
Takviyeye gerek var mı? Genellikle evet. Süt, portakal suyu ve somonda az miktarda D Vitamini bulunur. Ancak başka hiçbir şeyde daha fazlası yoktur.
Kalsiyum
Iki kelimeyle “güçlü kemikler” anlamına gelir. Camire, “Kadınlarda, 20’li yaşlardan sonra kemik yoğunluğu azalmaya başlar. Kalsiyum buna karşı en etkili şeydir. Hemen almaya başlasan iyi olur” diyor. Bu mineral aynı zamanda güçlü dişlere sahip olmanı sağlar ve sinir sistemine iyi gelir.
Günlük doz: 1.000 mg
Takviyeye gerek var mı? Evet. Yoğurt, süt ve peynirde kalsiyum olsa bile yeteri miktarda yoktur.
Demir
Bu mineralden vücudunda az miktarda bulunması kansızlığa (anemi/alyuvar eksikliği) neden olur ve bağışıklık sistemini zayıflatır. National Institutes of Health’in Danışmanı Carol Haggans, “Demir takviyesi, özellikle regl dönemlerini ağır geçiren kadınlar için çok önemlidir” diyor.
Günlük doz: 18 mg
Takviyeye gerek var mı? Kahvaltıda herhangi bir tahıl gevreğinden bir kâse yediğinde ihtiyacını karşılayabilirsin. Ancak bunları ya da kırmızı et gibi demir zengini yiyecekleri çok sık yemiyorsan takviye kullanabilirsin. Önce doktorunla konuşmalısın.
NASIL KULLANILIR?
Bu küçük tabletlerin etkili olabilmesi için onları ne zaman ve nasıl kullanacağını bilmelisin.
Bazıları sabah alınmalı.
Birçok mineral ve vitaminin etkisi kısa sürelidir. O yüzden enerjini arttırmak için sabah erkenden kanında dolaşmaya başlamasında fayda vardır. Öğlene kadar yutmuş ol. (Not: Kalsiyumun sakinleştirici etkisi olabilir. Bu sebeple onu gece alman daha iyi olur.)
Bazılarını yemekle birlikte al.
Özellikle hepsi bir arada olan multivitaminleri boş mideye almak iyi değildir. Yemeklerle birlikte alırsan miden bulanmaz. Carol Haggans, yağda çözünebilen vitaminlerin (D Vitamini gibi) içinde bir miktar yağ bulunan yemeklerle birlikte daha kolay emildiğini belirtiyor.
Suyla birlikte al.
Tabletleri yutmak için su en güzel seçimdir. Floridalı Beslenme Danışmanı Doçent Doktor Melissa Ventura Marra, “Süt, kahve ve çaydaki bazı maddeler demir emilimini düşürebilir” diyor.
Derleyen: Tuğçe Tekmen