Sıcak yaz günlerine çok az kaldı… Tam da bugünlerde kış aylarında alınan kilolar göze çarpmaya başlar. Yaza fit girmek ya da sadece sağlığınızı korumak için fazla kilolara veda etmek isteyebilirsiniz. Gerçekçi beklentiler belirlemek için sağlıklı kilo verme oranının ne olduğunu bilmek gerekiyor. Kilo vermenin ne kadar sürebileceğini beslenme düzeninden egzersiz alışkanlıklarına kadar birçok şey etkiliyor. Bu listemizde kilo vermek ne kadar sürer, kilo vermeyi etkileyen faktörler nelerdir gibi merak edilen soruları yanıtladık. Keyifli okumalar dileriz.
Kilo kaybı nasıl oluşur
Kilo kaybı, gün boyu yaktığınızdan daha az kalori tükettiğinizde gerçekleşir. Tersine, sürekli olarak yaktığınızdan daha fazla kalori alırsanız, kilo almaya başlarsınız. Kalori harcaması aşağıdaki üç ana bileşenden oluşur.
- Dinlenme metabolizma hızı: Nefes alma ve kan pompalama gibi normal vücut fonksiyonlarını sürdürmek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori sayısıdır.
- Gıdaların termik etkisi: Yiyecekleri sindirmek, emmek ve metabolize etmek için kullanılan kalorileri ifade eder.
- Aktivitenin termik etkisi: Bunlar egzersiz sırasında kullandığınız kalorilerdir. Aktivitenin termik etkisi, bahçe işleri ve ayakta durma gibi aktiviteler için kullanılan kalorileri açıklayan egzersiz dışı aktiviteleri de içerebilir.
Aldığınız kalori miktarı yaktığınız kalori miktarına eşitse, vücut ağırlığınızı korursunuz. Kilo vermek istiyorsanız, yaktığınızdan daha az kalori tüketmeli ya da artan aktivite ile daha fazla kalori yakmalısınız.
Kilo kaybını etkileyen faktörler
Kilo verme hızınızı etkileyen birkaç faktör vardır. Bunların birçoğu kontrolünüz dışında gerçekleşir👇
Cinsiyet
Yağ-kas oranınız, kilo verme potansiyelinizi büyük ölçüde etkiler. Kadınlar tipik olarak erkeklerden daha fazla yağ/kas oranına sahip olduklarından, aynı boydaki erkeklere göre %5-10 daha düşük dinlenme metabolizma hızına sahiptir. Başka bir ifadeyle kadınlar dinlenirken erkeklerden %5-10 daha az kalori yakar. Bu nedenle, erkekler eşit kalorili bir diyet uygulayarak kadınlardan daha hızlı kilo verebilir.
Yaş
Yaşlanmayla birlikte vücut kompozisyonunda bazı değişiklikler meydana gelir. Yaşlandıkça, yağ kütlesi artar ve kas kütlesi azalır. Bu değişiklik, dinlenme metabolizma hızını düşürür. Dinlenme metabolizma hızındaki bu azalma, yaşla birlikte kilo kaybını giderek zorlaştırabilir.
Başlangıç noktası
İlk vücut kütleniz ve kompozisyonunuz, kilo verme hızınızı da etkileyebilir. Örneğin aynı diyeti uygulayan 100 kg bir kişi ile 60 kilo olan bir kişinin kilo verme hızı farklıdır.
Kalori açığı
Kilo vermek için negatif kalori dengesi oluşturmalısınız. Bu kalori açığının kapsamı, ne kadar hızlı kilo verdiğinizi etkiler. Örneğin, 8 hafta boyunca günde 500 kalori daha az tüketmek, günde 200 kalori daha az tüketmekten daha fazla kilo kaybına neden olacaktır. Ancak, kalori açığınız çok fazla olmamalıdır. Bu hem diyetin sürdürülebilir olmasını engeller hem de besin eksikliğine neden olabilir. Dahası, yağ kütlesi yerine kas kütlesi şeklinde kilo vermenizi daha olası hale getirebilir ve metabolizmanızı yavaşlatabilir.
Uyku
Kilo kaybı söz konusu olduğunda uyku en önemli faktörlerden biridir. Kronik uykusuzluk, kilo kaybını ve kilo verme hızınızı önemli ölçüde engelleyebilir. Sadece bir gecelik uyku yoksunluğu dahi yüksek kalorili gıdalar tüketme ihtimalini artırır. Yapılan bilimsel çalışmalar da bu durumu kanıtlamaktadır. Araştırmacılar iki haftalık bir çalışmada günlük 5,5 ve 8,5 saat uyuyan insanları incelemeye başladı. Sonuç olarak 8.5 saatlik yeterli uyku alan kişilerin daha hızlı kilo kaybettiği görüldü.
Diğer faktörler
- İlaçlar: Antidepresanlar ve diğer antipsikotikler gibi birçok ilaç, kilo alımına neden olabilir veya kilo kaybını engelleyebilir.
- Tıbbi durumlar: Tiroid gibi bazı hastalıklar metabolizmanızı yavaşlatabilir bu da kilo kaybını engelleyebilir.
- Yo-yo diyeti: Vücudu şaşırtarak kilo verdirmeyi amaçlayan yo-yo diyeti, bir süre sonra metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Bu sebeple her denemede kilo vermek giderek zorlaştırabilir.
Kilo kaybı için en iyi
Kilo vermek için sayısız diyet vardır. Bu nedenle diyet seçme konusunda kafanız karışabilir. Diyet listelerini hazırlayanlar, kendi programlarını diğerlerinden daha üstün görse en iyi kilo verme diyeti diye bir şey yoktur. Örneğin, keto gibi düşük karbonhidratlı diyetler başlangıçta daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak uzun vadede kilo kaybı normal düzeye iner. Bu noktada en önemli şey, sağlıklı beslenmeyi yaşam biçimi haline getirmenizdir. Bununla birlikte, çok düşük kalorili bir diyeti uzun süre takip etmek birçok insan için zordur. Çoğu diyetin başarısız olmasının nedeni de budur.
Başarı şansınızı artırmak için kalori alımınızı orta derecede azaltın, diyetinizi tercihlerinize ve sağlığınıza göre kişiselleştirin veya uzman bir diyetisyenle çalışın. Yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak ve kas kaybını önlemek için, diyetinizi bir egzersizle birleştirin. Öte yandan yüksek oranda işlenmiş gıdaları beslenme alışkanlığınızdan çıkarmanız gerekir. Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve proteinler gibi daha sağlıklı besinleri diyet listenize dahil ederek, kilo kaybını ve genel sağlığınızı daha da artırabilirsiniz.
Güvenli kilo kaybı oranları: Ne kadar sürede kaç kilo vermelisiniz?
Çoğu insan kısa zamanda fazla kilo vermek istiyor. Ancak uzmanlar bunu oldukça sağlıksız buluyor. Hızlı kilo kaybı, safra taşı, dehidrasyon ve yetersiz beslenme riskini artırabilir. Hızlı kilo kaybının aşağıdaki gibi başka yan etkileri de vardır:
- baş ağrısı
- sinirlilik
- tükenmişlik
- kabızlık
- saç kaybı
- menstrüel düzensizlikler
- kas kaybı
Bir diyet programının başlangıcında kilo kaybı daha hızlı gerçekleşir. Uzmanlara göre haftalık kilo kaybı 0.45–1.36 kg aralığında olmalıdır. Ya da vücut ağırlığınızın yaklaşık %1’i kadar kilo vermeniz önerilir. Ayrıca, kilo vermenin doğrusal bir süreç olmadığını unutmayın. Bazı haftalarda daha fazla kilo verebilirken, diğer haftalarda daha az kilo verebilir veya hiç veremeyebilirsiniz. Bu nedenle, kilo kaybınız birkaç gün yavaşlarsa veya sabit kalırsa umutsuzluğa kapılmayın. Bir yemek günlüğü tutmak ve düzenli olarak tartılmak size yardımcı olabilir. Araştırmalar, diyet süresince kendi kendini takip eden kişilerin, kilo vermede daha başarılı olduğunu gösteriyor.