Sırt ağrıları, omurganın her iki yanında bulunan kasların gerilmesi ile meydana gelir. Bu ağrıların en büyük sebebi stres olsa da kötü duruş, incinme ve ters hareketler de sırt ağrısına sebep olabilir.
Sırt ağrılarının önüne geçmek için, aşağıda sıraladığım, sırt kaslarınızı güçlendirip esnetecek basit egzersizleri yapabilirsiniz. Bunların yanında dikkat etmeniz gereken duruş bozuklukları ve hareketler de olabilir. Sizin için onları da listeledim.
Sırt ağrısından kaçınmak için dikkat etmeniz gerekenler:
- Otururken öne doğru eğilmemeye dikkat edin. Omuzlarınızı geri itip mideyi içe çekmek vücut ağırlığının eşit olarak dağıtılmasını sağlar.
- Otururken bacak bacak üstüne atmayın. Bacak bacak üstüne atmak bacaklardaki kan dolaşımını zorlaştırırken sırtı da olumsuz etkiler.
- Fazla ağırlık taşımaktan kaçının. Taşıyorsanız da yükü tek elle taşımamanızı tavsiye ederiz. Yükü iki ele paylaştırmak ve sırt - omuz arası dengeyi sağlamak, sırt ağrısının önüne geçmenizi sağlar.
- Sırtüstü veya yüzüstü kitap okumayın. Bu pozisyonda bir süre durmak bile sırtınızın ağrımasına sebep olabilir.
- Sırt ağrısı sebebi ile uzun süre yatmayın. Sırta destek olan kasların güçlendirilmesi gerekirken, yatarak ağrının geçmesini beklemek son derece yanlış.
- Stres ve gerginlikten uzak kalmak için haftada bir masaj yaptırabilir veya yogaya başlayabilirsiniz. Masajı özellikle tavsiye ediyorum bıyıklılar!
- Yüzme, sırt kaslarının gelişmesi için en ideal spordur. Çok fazla ağrı çekiyorsanız hemen yüzmeye başlayabilirsiniz.
- Yere çökerken dizlerinizi kırmalısınız. Böylece sırtınıza fazla yük binmesini önlersiniz.
- Yatağınızın ortopedik olmasına ve uyuduğunuz pozisyonun sırtınıza baskı yapmamasına dikkat edin.
Sırt ağrısını azaltmak için egzersiz önerileri:
- Dik oturma pozisyonunda başınızı döndürmeden (karşıda sabit bir noktaya bakarak) omuzlarınıza doğru hafifçe sağa ve sola eğin.
- Dik oturma pozisyonunda kollarınızı göğsünüze paralel ve gergin şekilde önde birleştirin. Kol iç kasları ve göğüs kaslarınızdaki gerilmeyi hissedeceksiniz.
- Dik oturma pozisyonunda omuzları aynı anda öne ve geriye doğru hareket ettirin.
- Sırt üstü uzanın, kollarınızı iki yanınıza uzatıp kalçanızı yavaş yavaş olabildiğince yukarı kaldırın. Kalçanızı 10 ile 30 saniye arasında havada tutup bırakın.
- Kollarınız kalçalarınıza değecek pozisyonda yüzüstü uzanın. Bu pozisyonu bozmadan omuzlarınızı kaldırmaya çalışın.
- Yüzüstü yatar pozisyonda kollarınızı öne gergin uzatın. Göğsünüzü ve başınızı yerden kaldırmadan kollarınızı gergin olarak havaya kaldırmaya çalışın.
- Yüzüstü yatar pozisyonda ellerinizi başınızın yanına koyun. Göğsünüzü yerden kaldırmadan ellerinizi dirsek ve omuzlarla beraber havaya kaldırmaya çalışın. Aynı zamanda ayaklarınızı da hafifçe kaldırın.
- Yüzüstü yatar pozisyonda ellerinizi kalçanızda birleştirin ve dirseklerinizi bükmeden kollarınızı havaya kaldırmaya çalışın.
- Kollar yana sarkık dik durumda iken omuzlarınızı yukarı kaldırın ve derin nefes alın, indirirken nefesinizi verin. Aynı hareketi ellerinizde ağırlıklarla da yapabilirsiniz.
- Kollar serbest halde iken omuzlarınızı önden arkaya ve arkadan öne çevirin.
Sırt ağrısız konforlu günler sayın bıyıklılar.
Ali İhsan Kaya