En sevdiğiniz tüm yiyeceklerle karşılaşmanın zamanı geldi – ölçeğinizdeki sayıları yukarı doğru itebilecek pek çoğu da dahil. Takıntılı olmak yerine, beklentilerinizi yeniden ayarlamak isteyebilirsiniz.
Klinik psikolog Gerard J. Musante, “2 Ocak’ta Şükran Günü’nden önceki gün tarttığınız kiloyla aynı kiloya sahipseniz, zaferinizi ilan edin” diyor. “Tatillerde kilo vermeye çalışmayın. Bunun yerine bakım moduna geçin.” Bu tavsiye, kilo yönetimine yönelik davranışsal bir yaklaşıma öncülük eden ve 25 yıl önce Durham, NC’de bir yatılı kilo verme programı olan Structure House’u kuran adamdan geliyor.
Yani, tatili kilo almadan atlatmak gibi bir niyetiniz var, ancak kararlılığınız bir veya iki kadeh şarap, bira veya yumurta likörü ile yok oluyor. Alkolün, ne yediğiniz de dahil olmak üzere davranışlarınızı etkileyebileceği bir sır değil.
Alkol Sinsidir
Mantık size, iki bira içerek 300 kalori alırsanız, vücudunuzun bunu telafi edeceğini ve bira içmemiş olduğunuzdan daha az yiyeceğinizi söyler. Çok hızlı değil.
Bu konuyu araştıran RD, MPH, PhD, Richard D. Mattes, “Alkolden gelen sıvı kaloriler, güçlü bir tokluk hissi vermez, bu nedenle insanlar daha fazla yeme eğilimindedir” diyor. West Lafayette, Ind.’deki Purdue Üniversitesi’nde yiyecek ve beslenme profesörü olan Mattes, soda, meyve suyu, sporcu içecekleri veya özel çaylar veya kahveler gibi diğer içeceklerin de benzer bir etkiye sahip olduğuna dikkat çekiyor.
Yine de Mattes, ölçülü içicilerin içmeyenlerden daha ağır olmadığını gösteren araştırmalara işaret ediyor. Bu çalışmalarda, içenler ve içmeyenler yiyeceklerden aynı miktarda kalori alırken, içenler alkolden kalori eklemiştir.
“Daha fazla kalori alıyorlarsa, nasıl aynı veya daha az ağırlığa sahip olabilirler?” Mattes’e sorar. “Bu büyüleyici bir konu ve alkolden elde edilen enerjinin ne kadar verimli kullanıldığına dair ucu açık bir soru.”
Bir Tatil Etkinliğinden Önce Yemelisiniz?
RD’den Pat Vasconcellos, normal rutininizi takip etmeye çalışın diyor. “Sabahları yemek yiyin ve her zamanki gibi abur cubur yiyin. Akşam yemeğini 17:00’de yiyorsun diye 15:00’te atıştırmayı atlaman gerektiğini düşünme. Atıştırmalığı yemenin iştahını keseceğini düşünme.”
Vasconcellos, midenizde yemek yemenin alkol emilimini yavaşlatmak için de önemli olduğunu söylüyor. Mattes aynı fikirde, ancak bir tatil etkinliğinden önce yemek yemenin mutlaka daha az kalori anlamına gelmediğini söylüyor. “Abur cubur yerseniz asıl soru, o atıştırmalığı yememiş olsaydınız yediğiniz şeyi mi yemeye devam edeceğiniz yoksa daha az mı yiyeceğinizdir. Atıştırmalığı çok önceden yerseniz, bir sonraki atıştırmayı etkiler. Yemek yeme fırsatı çok az olacak. Günlük rejiminize bir yemek yeme fırsatı eklediyseniz, ters tepebilir.”
Muhtemelen daha önce bu blokta bulundunuz. Bir tatil etkinliğinden önce yemek yemenin kendinizi şımartma ihtiyacınızı mı azaltacağını yoksa sorunu yalnızca artıracağını mı bileceksiniz.
Bir Tatil Oyun Planınız Olsun
“Gidecek dört veya beş partiniz varsa, hepsine aşırı düşkün olmak zorunda mısınız?” diye soruyor Boston’da özel bir kilo kontrolü uygulaması olan Vasconcellos. “Bir parti sizi zirveye çıkarmaz, ancak haftada iki veya üç partiye giderseniz, ne içtiğinize bağlı olarak 700 ila 1.000 kalori artırabilirsiniz.”
Musante, alkolden tamamen uzak durmayı tavsiye ediyor. “Diyetinizi iyi yaptıysanız, az miktarda alkol daha büyük bir etkiye sahip olabilir. Örneğin, 1.500 kalorilik bir diyet, birkaç içki … ve tüm iyi niyetiniz pencereden uçup gider.”
Onun tavsiyesi? “Daha önce tatil geçirdiğinizi kabul edin. Oturun ve neyle karşılaşacağınızı hayal edin.”
Tek başınıza açık büfe yemeğe gidecekseniz, önce sıra boyunca tabaksız yürüyün ve manzarayı inceleyin. “Bir yere gidin ve yapılandırılmış bir yemek olarak ne yiyebileceğinizi düşünün. Sonra tabağı alın ve onu uygulayın.”
Destekleyici bir arkadaşınız varsa, şu yaklaşımı deneyin: “‘Ben senin tabağını hazırlayacağım, sen de benimkini hazırla’ de. Sonra otur ve o yemeği ye ve akşamın geri kalanını maden suyu içerek geçir.”
Sonra bir akrabanın “Hadi ama tatil geldi. Neden bir bardak daha yumurta likörü içmiyorsun?” dediği aile toplantıları var. Musante, “Aile üyelerini kendi tarafına çekmek için yapman gereken işler var” diyor.
Mattes, içme ve yeme davranışlarını yönetmek için iki alternatif yaklaşım önerir. “Ne içerseniz onu içmeye devam edin, ama kasıtlı olarak ne yediğinize dikkat edin ve diğer şeylerden daha az yiyerek bu kalorileri telafi edin. Bu, bilinçli bir çaba olmalıdır çünkü içecekler açık bir tokluk sinyaline yol açmaz. kendiliğinden yemek yemeyi bırakmanıza neden olur.” (Tokluk, tok hissetmek demektir.)
Ayrıca su, diyet gazlı içecekler, kahve veya çay gibi kalorisiz içecekler içmeyi de tercih edebilirsiniz. Mattes, “Kilo alımını destekleyen sıvı değildir” diyor. “Kilo alımını destekleyen enerji veren sıvılardır. Sulu kalmalıyız, ancak iyi bir seçim yapmalıyız.”
Tatil şenlikleri sırasında alkol kalorilerini sınırlamak için bazı ipuçları:
- Su iç. Vasconcellos, “Alkol bir idrar söktürücüdür” diyor. “Susadığınızda ve başka bir içki içmeye meyledtiğinizde, onun yerine su verin.”
- İçeceklerinizi uzatın. Köpüklü su veya buz küpleri ekleyin ve bütün gece bir içecek verin.
- Karışık içecekler için diyet soda, düşük kalorili meyve suyu veya seltzer kullanın.
- Yumurta likörü yerine sek şarap gibi daha düşük kalorili içecekleri tercih edin.
- Barmene, Beyaz Rus gibi bir favorinin sıska bir versiyonunu karıştırmasını sağlayın. Krema ile yapıldığında 508 kaloriye kıyasla, Kahlua ve votkanın her birini 2 ons soya sütü ile 1,5 ons karıştırın, toplam 298 kalori elde edin. Toplam 251 kalori için yağsız sütle yapın.
- Kahveyi seçin. Şekerli aromalarla doluysa, bunun farkında olun.
- Belirlenmiş bir sürücü olun. Araba kullanacaksanız hiç içmeyin. Arkadaşlarınız minnettar olacak ve güvende olacak. Sonunda içmeye başlarsan, araba kullanma.
Ölçülü Yiyin ve İçin – Tatilin Keyfini Çıkarın
Kilo alımını önlemenin, kilo vermekten daha kolay olduğunu hepimiz biliyoruz. Musante, “Tatillerde düşmek, güveninizi ve kilo verme programınızı baltalıyor” diyor. “Pek çok insan bana bunun kendi düşüşleri olduğunu söylüyor ve iyileşmek için yılın sonlarına kadar beklediler.” Vasconcellos, “Tatillere kilo vereceğinizi düşünerek yaklaşmayın” diyor. “Kendinizi başarısızlığa hazırlayacaksınız ve kendinizi suçlu hissetmeden yiyeceklerin tadını çıkaramayacaksınız. Çok fazla özel yiyecek var. Seçin ve seçin.”
İşte Joslin Diyabet Merkezi web sitesindeki en sevdiğiniz içeceklerden bazıları için kalori ve karbonhidrat sayıları:
|İçecek||Miktar (ons)||kalori||Karbonhidratlar (gram)|
|Bira||12||150||14|
|Hafif bira||12||100||6|
|86 dayanıklı likör (cin, rom, votka, viski, Scotch, burbon)||1.5||105||iz|
|Kırmızı masa veya gül şarabı||4||85||1|
|Sek beyaz şarap||4||80||0.4|
|Tatlı şarap||2||90||6.5|
|hafif şarap||4||55||1.3|
|Şarap soğutucu||12||190||22|
|Şampanya||4||100||3.6|
|ispanyol şarabı||2||75||1.5|
|Tatlı şeri/port||2||95||7|
|Kuru vermut||3||105||4.2|
|Tatlı Vermut||3||140||13.9|
Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü (NIAAA) web sitesi, standart bir alkollü içeceği 12 ons bira, 5 ons kadeh şarap veya 1,5 ons 80 geçirmez damıtılmış alkollü içki olarak tanımlar. Ölçülü alkol tüketimi, erkekler için günde en fazla iki içki, kadınlar ve 65 yaş üstü yetişkinler için günde en fazla bir içki anlamına gelir.
Kaynak : https://www.webmd.com/diet/obesity/features/add-joy-not-pounds-with-holiday-spirits-feature?src=RSS_PUBLIC