Yüzmenin faydaları nelerdir?
Yaz geldi, tatil sezonu açıldı. Serinlemek için en iyi yol yüzmek! Peki serinlerken vücudunuza yaptığınız iyilikten haberdar mısınız?
Yüzme, kişinin uzuvlarını kullanarak suda kendini ittiği bir spor veya aktivitedir. Yüzme, bireysel veya grup halinde yapılabilen bir spordur. Kurbağa vuruşu, serbest stil, sırt üstü ve kelebek gibi birçok yüzme tekniği bulunmaktadır.
Yüzme, dayanıklılığı ve kardiyovasküler zindeliği geliştirmeye olan faydaları sayesinde birçok sporcu tarafından kullanır. Aynı zamanda kas kütlesini ve gücünü arttırır. Yüzme, sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde kilo kaybına yardımcı olabilir. Yüzme, neredeyse tüm kasları çalıştırdığı için iyi bir tam vücut egzersizidir. Yüzme kalp ve akciğerler için faydalıdır. Kronik hastalık, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve inme gibi hastalıkların tedavisini destekler. Bununla birlikte genel sağlığı iyileştirmeye ve daha iyi hissetmeye yardımcı olur. Bir saat yüzmek, eklemler ve kemikler üzerinde herhangi bir etki olmaksızın koşmak kadar kalori yakmayı sağlar.
1. Yüzme Tüm Vücudu Çalıştırır
Yüzmenin en önemli faydalarından biri, tüm vücudu çalıştırmasıdır. Vücudu strese sokmadan kalp atış hızını artırır, kasları güçlendirir ve dayanıklılığı artırır.
herhangi bir vuruşta optimal vücut pozisyonu bacaklardaki, kollardaki ve gövdedeki kasların harekete geçmesini gerektirir. Bu nedenle de yüzme omuzları, trisepsleri, oblikleri, abs, kuadrisepsleri ve baldırları güçlendirir.
Bununla birlikte sırt üstü, yan vuruş, kelebek ve kurbağalama gibi yüzme tekniklerinin her biri farklı kas gruplarına odaklanır. Bu nedenle de yüzme antrenmanına çeşitlilik katmak için bu tekniklerden yararlanılabilir.
2. Yüzme Kalorileri Yakar
Yüzme, kilo vermenin ve kalori yakmanın harika bir yoludur. Yavaş veya orta hızda yüzme, 160 kiloluk bir kişi için saatte yaklaşık 423 kalori yakmayı sağlar. Daha yüksek bir hızda ise saatte 715 kalori yakabilir. 200 kiloya sahip bir kişi ise saatte 528 ila 892 kalori yakabilir.
Diğer yaygın düşük etkili egzersizlerle karşılaştırıldığında ise 160 kiloluk bir kişi saatte 5 kilometre hızla yürüyerek 60 dakikada sadece yaklaşık 314 kalori yakmaktadır. Yoga yaparak ise saatte 183 kalori yakabilir. Bir saat içinde eliptik bisiklet ise sadece 365 kalori yakmayı sağlar.
3. Yüzme Stres Yönetimine Yardımcı Olur
Yüzme, çeşitli nedenlerle her yaştan ve fiziksel yetenekten insanda stres, depresyon ve kaygıyı azaltmada etkilidir.
Egzersiz stresi azaltmaya ve beyninde serotonin ve endorfin gibi iyi hissettiren kimyasallar ve hormonlar üretebilir. Etki bir egzersiz olarak yüzme, enerji veren ve iyi hissetmeyi sağlayan güçlü kimyasalları serbest bırakır.
Yüzme, uzun kas hareketleri ve derin nefes almayı gerektirir, bu da beyni sinir hücresi büyümesini teşvik etmeye ve endorfinleri ve diğer stres giderici maddeleri serbest bırakması için uyarır. Yüzme ayrıca beyinde nöronal gelişim ve gevşeme hissi uyandıran yeni aktivite modelleri gibi beyindeki değişiklikleri teşvik etmektedir.
4. Yüzme Hastalık Riskini Azaltır
Yüzme bir kardiyovasküler egzersiz şekli olmasının yanı sıra, haftada yalnızca 30 dakika yüzmek kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve felç gibi çeşitli hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olur.
5. Daha İyi Nefes Kontrolü Sağlar
Yüzme, nefes kontrolü gerektirdiği için zor bir egzersizdir. Yüzerken doğru nefes almanın en önemli noktası, yüzün su altındayken burundan düzenli bir şekilde nefes vermek ve ardından yüzün sudan çıktığında ağızdan nefes almaktır. Sürekli yüzmek, nefes kontrolünü iyileştirmeyi sağlayarak, yüzme dışında yüzme dışında da koşu ve ağırlık kaldırma gibi birçok egzersiz için fayda sağlamaktadır. Buna ek olarak meditasyon ve nefes egzersizleri gibi aktivitelerle zihinsel sağlığı iyileştirmede etkili olabilir.
6. Yüzme Terlemeden Egzersiz Yapmanızı Sağlar
Yüzme, terlemeden spor yapmaya olanak sağlar. Terleme kişileri çeşitli egzersiz türlerinden uzaklaştırmaya neden olabilir. Yüzmek, su sürekli olarak sizi serinlettiği için suda geçirilen zaman ne kadar fazla olsa da ne asla terli hissettirmez.
7. Yüzme Uykuyu Düzenlemenize Yardımcı Olur
Yüzme, geceleri daha rahat uyumaya yardımcı olabilir. Aerobik egzersizler, uyku kalitesi ve uyku süresini iyileştirmede önemli etkiye sahiptir. Uykusuzluk sorunu yaşayan yetişkinler üzerinde gerçekleştirilen bir çalışmada, katılımcıların düzenli aerobik egzersiz sonrasında hem yaşam kalitesinde hem de uykuda bir artış olduğunu belirtmişlerdir.
En Faydalı Yüzme Stili Hangisidir?
Uzun mesafe yüzücülerin tercih ettiği serbest stil, en hızlı ve etkili yüzme stili olarak kabul edilmektedir. Bu da serbest yüzmeyi, diğer yüzme stilleri ile aynı miktarda enerjiyle daha fazla ileri gidebileceği anlamına gelmektedir. Verimliliği sayesinde birçok yüzücü tarafından uygulanmaktadır. Serbest stil ayrıca tam vücut egzersizi sağlamaktadır. Kollardaki, bacaklardaki, çekirdekteki ve sırttaki kasları çalıştırır. Özellikle sırt kaslarını güçlendirmek için en etkili yol serbest yüzme stilidir.
Yüzme Hangi Hastalıklar için Faydalıdır?
Yüzmenin faydalı olduğu hastalıklar aşağıda verilmiştir.
- Skolyoz
- Kalp Krizi
- Yüksek Kan Basıncı
- Bel Fıtığı
1. Skolyoz
Yüzme, uzun yıllardır skolyoz hastaları için önerilen bir egzersiz şeklidir. Su uzun zamandır en etkili tıbbi seçeneklerden biri olarak görülmektedir. Yüzme, suyun sağladığı kaldırma kuvveti nedeniyle omurga üzerindeki baskıyı hafifletir. Bu nedenle de sırt problemi olan kişiler için önerilir. Su aynı zamanda ağırlık ve jimnastik makinelerinin yaptığı gibi sırtı fazla zorlamadan kasları çalıştıran direnç sağlamaktadır.
Yüzme sırttaki çekirdek kasları güçlendirdiği için skolyoz için de faydalıdır. Yüzme, özellikle omurganın eğriliği etrafındaki kasları hedef almasa bile, sırtı güçlendirmeye ve kas dengesizliğinden kaynaklanan ağrıyı azaltmaya katkı sağlamaktadır. Düzenli olarak yüzmek, kas esnekliğini ve dayanıklılığını artırarak, skolyoz hastalığı bulunan kişilere suda olmadıklarında da günlük fiziksel aktivitelerinde yardımcı olmaktadır.
2. Kalp Krizi
Yüzme, pompalamayı daha verimli olmasına yardımcı olarak, kalbi güçlendiren ve tüm vücutta kan akışını iyileştiren aerobik bir egzersizdir. Günde 30 dakika yüzme, kadınlarda koroner kalp hastalığı riskini %30-40 oranında azaltabilir. Düzenli aerobik aktivite ile kan basıncı düşürülebilir. Yüzme, iyi kolesterol olan HDL seviyelerini iyileştirmeyi sağlar. HDL kolesterolündeki her %1'lik artış, kalp hastalığından ölme şansını yüzde 3,5 azaltır. Ayrıca, yüzme gibi aerobik egzersizin, atardamarları kaplayan hücre katmanını esnek ve sağlıklı tutmaya yardımcı olduğu yapılan çalışmalarda gösterilmiştir.
3. Yüksek Kan Basıncı
Araştırmalara göre, düzenli olarak yüzmek özellikle hipertansiyonlu kişilerde kan basıncını düşürmede etkilidir. Bu, çoğu kişinin yapabileceği şekilde orta düzeyde bir eforla ve hafif ila orta sıklıkta yüzerek gerçekleştirilebilir. Yüzme programına düzenli bir şekilde uyulursa, yüzme programı başladıktan sonra kısa bir süre içinde (2-3 ay) kan basıncında klinik olarak anlamlı bir düşüş sağlanabilir.
Yüzme egzersizi ile elde edilen kan basıncı düşüşü, koşu ve bisiklete binme ile benzerlik gösterir. Düzenli yüzmenin kan basıncı düşürme üzerine olan etkisi, tekrarlanan egzersizlerin kan damarlarının sertleşmesini en aza indirmesidir.
Yüzme, hipertansiyon hastaları için faydalıdır. Sonuç olarak, yüksek tansiyonu önlemek ve azaltmak için yüzme önemli bir etkiye sahiptir.
4. Bel Fıtığı
Yüzme, bel fıtığının tedavisine yardımcı olmak için doktorlar tarafından sıklıkla önerilmektedir. Hafif, düşük etkili egzersiz, hastaların omurgalarına giden kan akışını artırmasına ve omurgayı destekleyen kasları güçlendirilmesine yardımcı olabilir. Koşu veya sıçrama gibi yüksek etkili egzersizler çok fazla ağrıya neden olabilir. Yüzme, omurganın vücudu desteklemek için çalışma miktarını azaltır. Suyun kaldırma kuvveti, aksi takdirde egzersiz sırasında eklemler tarafından emilen stresi yok eder.
Sonuçta, bel fıtığı olan kişiler, havuzda hafif esnemeler veya egzersizler yaparak ağrılarının azalmasını sağlayabilir. Sırtüstü, nötr bir omurga oluşturduğu ve diğer yüzme vuruşlarının yol açabileceği hiperekstansiyon riskini ortadan kaldırılması nedeniyle sıklıkla önerilmektedir.
Yüzme Kimler için Faydalıdır?
Yüzme, akciğer ve kalp sorunları gibi çeşitli hastalıkların tedavisinin yanı sıra hamile kadınlar ve çocuklar için de birçok faydaya sahiptir.
Yüzmenin Çocuklar için Faydaları Nelerdir?
Yüzmenin çocuklara sağladığı faydalar aşağıda listelenmiştir.
- Kalp damar sağlığını iyileştirir: Çocuklar için yüzmenin avantajlarından biri, kardiyovasküler aktivite ile akciğer ve kalp sağlığının önemli ölçüde iyileşmesidir. Sonuçta kalp, çocuğun vücuduna kan ve oksijen pompalamak için çok çalışmak zorunda kalmaz.
- Akciğer kapasitesini artırır: Yüzücülere en temel öğretilen şeylerden biri, akciğer kapasitelerini artırmaya yardımcı olan nefeslerini nasıl kontrol etmeleri gerektiğidir. Bu durum onların akciğer kapasitelerini genişletmelerine yardımcı olmakatdır. Bu sayede, oksijenin vücutta daha etkili bir şekilde dolaşmasına ve enerji sağlamasına izin verir.
- Kasları güçlendirir: Yüzme sırasında çocukların çeşitli kas gruplarının kullanmaları sağlanmaktadır
- Daha iyi uykuya yardımcı olur: Yüzme, tüm kasların kullanılmasını sağlayarak, çocukların uyku kalitesini artırmada rol oynar.
- Hafızayı geliştirir: Yüzme aynı zamanda beynin öğrenme ve hafızadan sorumlu olan bölgesinin gelişimine yardımcı olur. Bu nedenle, çocuklar için kurbağalama, kelebek, serbest stil ve sırtüstü yüzmeyi öğrenirken, hem beden ve hem de zihin gelişimi yükselir.
- Esnekliğini ve dengeyi geliştirir: Yüzme, çocukların güç ve dayanıklılık geliştirmelerine yardımcı olur. Bununla birlikte, vücudun esnekliğini ve dengesini geliştirir.
Hamilelikte Yüzmenin Faydaları Nedir?
Hamilelikte yüzmenin faydaları aşağıda listelenmiştir
- Diğer egzersiz türleri ile şiddetlenebilecek mide bulantısını ortadan kaldırır.
- Egzersiz yaparken vücudu serin tutar.
- Kan dolaşımını iyileştirir.
- Alt ekstremitelerde ödem ve ağrıyı azaltır.
- Karın merkezindeki kaslar güçlenir.
- Diyastazı önler
- Sırt ağrısı hafifler.
- Esneklik ve kardiyovasküler sağlığa yardımcı olabilir.
- Hamilelik, doğum ve doğumun daha sorunsuz geçmesine katkıda bulunabilir.
- Hamilelikte uykunun zorlaşabileceği zamanlarda daha iyi bir gece uykusu sağlayabilir.
Yüzme Egzersizinden Önce Hangi Besinleri Yemek Faydalıdır?
Yüzme, vücuttaki tüm kas gruplarını çalıştıran etkili bir egzersiz şeklidir. Yüzmede yeni olan kişilerin yeterli ve doğru zamanlarda yemek yemek, gücü ve kardiyo zindeliğini geliştirmeye yardımcı olabilir. Yüzme sırasında optimum performans gerçekleştirebilmek için doğru şekilde beslemek önemlidir.
Yüzme egzersizi için beslenme genellikle kas iyileşmesi ve onarımı için yağsız proteinlere, yakıt için doğru zamanda tüketilen karbonhidratlara dayanmaktadır. Ayrıca meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve kepekli tahıllar, bazı sağlıklı yağların yanı sıra önemli vitamin ve mineraller sağlamaktadır.
Yüzme egzersizinden önce tüketilebilecek gıdalar şunlardır.
Karbonhidratlar: Pirinç, bulgur, makarna gibi tahıllar karbonhidrat kaynakları düzenli olarak tüketilmelidir.
Mineraller: sağlıklı bir yaşam tarzı için gereklidir. Mineraller (kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko ve diğerleri) sebze ve meyvelerde bulunur ve hücre korumasının yanı sıra diş, kemik ve cilt sağlığı için gereklidir. Mineraller ayrıca kalp ritmi, kan basıncı ve sıvı dengesi de dahil olmak üzere çeşitli diğer vücut aktivitelerinde yer alır.
Proteinler: Vücudun en verimli kalori yakan organı olan kas dokusunun güçlendirilmesi açısından kritik öneme sahiptir. Et, süt ürünleri ve bazı tahıl ürünleri protein açısından zengin besinlerdir.
Yağ ve şeker : Yağ ve şeker, yeterli miktarda tüketilmesi gereken gıdalardır, fakat A, D, E ve K vitaminleri gibi vücudumuz için önemli vitaminleri taşıma görevine sahip olduklarından dolayı sağlık için önemlidirler.