İlaç veya anti deprasan kullanmadan 8 saatlik uyku, sağlık için dikkat edilmesi gereken en önemli hususlardan biridir. Sağlıklı bir uyku için aşağıdaki hususları uygulamaya çalışın. Bir günlük aktif yaşam sonunda bedeninizin derin bir uykuya ihtiyacı vardır. Hedeﬁnizin -herhangi bir ilaç kullanmadan- altı ile sekiz saat arasında verimli bir şekilde uyumak olmalıdır. Uykunun gece yarısından önceki kısmı beden için en faydalı kısmıdır. Yani, akşam 10 ile 6 arasındaki sekiz saatlik uyku, 12 ile 8 arasındaki sekiz saatlik uykuya göre çok daha dinlendiricidir.
Dinlendirici bir uyku için aşağıdaki günlük rutini uygulayabilirsiniz:
Dinlendirici bir uyku için aşağıdaki günlük rutini uygulayabilirsiniz:
- Bedenin doğal ritimlere uyum sağlayabilmesi için her gün öğle vakitlerinde 10-20 dakika güneş ışını almaya çalışın.
- Hasta değilseniz gündüz vakitleri uykuya dalmayın. Eğer ihtiyaç hissediyorsanız 30 dakikayı geçirmeyin ve saat 4 den sonra uyumayın.
- Fiziksel aktivitenin de içinde olduğu düzenli bir günlük rutin yaşayın. Saat 7 den sonra ﬁziksel egzersiz yapmayın.
- Kafein kullanımını en aza indirin. Kafein, kahve, her türlü çay, kolalar, çikolata, enerji içeceklerinden uzak durun. Birçok kilo verme haplarında, ağrı kesici, baş ağrısı ve soğuk algınlığı ilaçlarında kafein olduğunu unutmayın.
- Sabahları ve akşam üzerleri kısa da olsa meditasyon yapmanız uyku kalitenizi olumlu etkileyecektir.
- Akşamları daha haﬁf yemekler tercih edin. Yatağa dolu bir mideyle gitmemek için saat 7-8 den geç yemek yemeyin.
- Yemeklerden sonra kısa yürüyüşler yapın.
- Saat 8:30 dan sonra aşırı heyecan verici, can sıkıcı, sinirlendirirci veya yoğunluk zihinsel faaliyetlerden uzak durun. TV , bilgisayar, akıllı telefonların yaydıkları mavi ışık, bedenin melatonin salgılamasına olumsuz etki yaptığını unutmayın.
- Alkol tüketmeyin veya en az seviyeye indirin.
- Uyarıcı ilaç ve vitaminleri akşam kullanmayın. Yatma zamanında aşağıdaki noktalara dikkat edin:
- Yatak odanızı bir dinlenme, rahatlama, gevşeme sığınağı haline getirin. Işık geçirmeyen perdeler kullanın. Yatak odanızda TV bulundurmayın. Yatakta çalışmayın.
- Saat 9:30 ile 10:30 arasında yatağa girmeyi hedeﬂeyin. Eğer bu saatler size çok erken geliyorsa, her hafta uyku saatinizi 30 dakika geri almaya çalışın.
- Uyku saatinizden 30 dakika önce, içine lavanta, Sandal ağacı veya vanilya yağı damlatılmış sıcak bir banyo alabilirsiniz. Yatak odanızda beden yapınızı (doşanızı) dengeleyecek aromaterapik mum, insens ve çiçek kullanabilirsiniz.
- Susam veya badem yağı ile kendi kendinize masaj yaptıktan sonra sıcak banyonuzu alabilirsiniz.
- Odanızda dinlendirici, huzurlu, sakinleştirici müzik çalabilirsiniz.
- Yatmadan önce bal ile tatlandırılmış ılık süt veya kakule, papatya, kedi dili (valerian) veya Melisa gibi rahatlatıcı bitkisel çaylar içebilirsiniz.
- Zihniniz çok hareketli ise yaşadığınız günlük aktiviteleri hatırlayarak kısa bir günlük tutabilirsiniz.
- Yatağa girdiğinizde kısa bir süre ruhsal veya ilham verici bir kitap okuyun. Kesinlikle dramatik romanlar veya rahatsızlık verici kitaplardan gece vakti uzak durun.
- Yattığınız zaman gözlerinizi kapatarak bedeninize veya nefesinize odaklanın.
- Hala uyumakta zorlanıyorsanız, karnınızın üzerine sıcak su torbası veya ısıtıcı yastık yerleştirebilirsiniz.
- Zihninizde yoğun bir düşünce traﬁği varsa sakinleştirici özel mantralar söyleyerek dinginliğinizi bulmaya çalışabilirsiniz.
- Eğer yattıktan 30 dakika sonra hala uyuyamıyorsanız, kalkın ve sakinleştirici birşeyler yapın.
- Gece tekrar uyanıp uykuya yeniden dalamıyorsanız, ilave yastık kullanarak bedeninizi daha dik hale getirerek uyumayı deneyin.
- Denediğiniz şeyler sizi uyutamadıysa ertesi gün gündüz ara uykular yapmayın. Ertesi akşam rahat uyumanız için şartlar daha uygun olacaktır.
- Danışman veya doktorlarınızın önereceği beslenme tarzı ve doğal bitki ve otlar da uyku kalitenizin yükselmesine destek olabilir.
- Her halükarda uyuyamasanız dahi, yatarken mantarlarla zihninizi dinginleştirmeniz, tam olmasa dahi bedeninizin dinlenmesine yardımcı olacaktır.
- Ne olursa olsun uyuyamıyorum diye endişe ve kaygı duyarak uykunuzu daha da kaçırmayın. Sakinleşerek sabırlı olmanız daha erken uyumanızı sağlayacaktır...