Endomorf vücut tipi olan insanlar yavaş bir metabolizmaya sahip olma eğilimindedir, bu da kilo almalarını ve kilo vermelerini zorlaştırır. Bu aynı zamanda kas büyümesini de engeller. Bununla birlikte, belirli bir diyet ve egzersiz planını takip etmek endomorfik bedenleri olan kişilerin sağlık hedeflerini gerçekleştirmelerine ve sürdürmelerine yardımcı olabilir.
Endomorf beden tipi olan insanlar genellikle, boyları ne olursa olsun, geniş bir bel ve geniş kemiklere, eklemlere, kalçalara ve yumuşak, yuvarlak bir gövdeye sahiptir. Endomorfik bir vücuda sahip kişiler diyet yapma, kas kütlesi kazanma ve egzersiz yapmalarını zorlaştıran özelliklere sahip olabilir.
1940’lı yıllarda psikolog William Sheldon üç ana vücut tipini veya somatotipi tanımladı: Ektomorfik, mezomorfik ve endomorfik.
Bunlardan, endomorfik tipe sahip olan insanlar, muhtemelen daha büyük yapıları nedeniyle, yavaş bir metabolizmaya sahip olma eğilimindedir. Daha yavaş bir metabolizmaya sahip olmak, vücudun fazla kaloriyi yağa dönüştürme olasılığının daha yüksek olduğu anlamına gelebilir. Bu nedenle, endomorfik bedenleri olan kişilerin ne yediklerini, ne zaman yediklerini daha fazla kontrol etmeleri gerekebilir. Ayrıca, bu insanlar genellikle daha büyük bir yapıya sahiptir ve fazla ağırlık taşırlar, bu nedenle sedanterizme daha yatkın olabilirler.
Endomorf vücut tipi olan insanlar kas kütlesi kazanmakta zorlanabilir, çünkü aşırı vücut yağları östrojen hormonunun salınımını tetikler. Östrojen seviyelerindeki artış, testosteron gibi kas gelişimini destekleyen hormon seviyelerini azaltma eğilimindedir.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Genellikle endomorfik vücut tipinde olan insanlar, meyve, sebze ve rafine edilmemiş, yüksek lifli gıdalardan elde edilen sağlıklı yağları, proteinleri ve karbonhidratları dengeleyen bir beslenme planından yararlanabilir.
Protein bakımından zengin veya sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan zengin bazı yiyecek örnekleri şunlardır:
Az yağlı süt, yoğurt ve peynir gibi az yağlı süt ürünleri
Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları
Çoğu balık türü, özellikle yağlı balıklar
Bitkisel olmayan bitkisel yemeklik yağların çoğu, özellikle zeytin, kanola ve avokado yağı
Yumurta ve yumurta akı
Badem, fındık ve ceviz de dahil olmak üzere kuruyemişler
Bir endomorf diyetine uygun bazı karbonhidrat örnekleri şunları içerir:
Kuru fasulye ve barbunya fasulyesi, mercimek ve nohut gibi baklagiller
Meyveler (kavun ve ananas hariç)
Brokoli, karnabahar ve kereviz gibi nişastalı sebzeler
Kepekli tahıllar ve %100 öğütülmüş tam buğday ekmeği gibi tam tahıllı veya tam buğday ürünleri
Tatlı patates, mısır ve havuç gibi bazı nişastalı sebzeler
Quinoa ve amaranth gibi bazı rafine edilmemiş nişastalı sebzeler
Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, endomorf vücut tipine sahip insanlar karbonhidratlara ve insüline karşı daha duyarlı olma eğilimindedir. İnsülin, kan şekerlerinin hücrelere girmesini sağlayan bir hormondur. Bu nedenle, endomorf bir diyeti izleyen kişiler, karbonhidrattan yoğun yiyecekleri, özellikle beyaz un ve şeker gibi rafine karbonhidratları sınırlamalıdırlar.
Karbonhidratlar bakımından zengin besinler kan akışına hızla şekeri salıvererek kan şekeri artışına neden olur. Vücudun bu şekerleri yağ olarak yakması, enerji olarak yakmasından daha muhtemeldir. Endomorfik vücut tiplerinin fazla kalorileri yağa çevirme olasılığı daha yüksektir. Bu nedenle, endomorf bir diyet uygulayan insanlar da kalorisi yoğun, ancak besin açısından fakir olan yiyeceklerden uzak durmayı tercih etmelidirler.
Endomorf beslenme sürecinde sınırlandırılması gereken veya sakınılması gereken bazı yiyecek örnekleri şunlardır:
Beyaz ekmek, beyaz pirinç, geleneksel makarna ve simit
Şekerler, çikolatalar ve diğer tatlılar
Fırın ürünleri ve kekler
Alkolsüz şekerli içecekler, enerji içecekleri ve spor içecekleri
Kepek gevreği, hazır yulaf ezmesi ve pirinç gibi rafine tahıllar
Ağır işlenmiş veya kızartılmış gıdalar
Krema, çırpılmış krema ve dondurma gibi zengin süt ürünleri
Kırmızı et
Sodyum bakımından zengin yiyecekler
Alkol
Hindistan cevizi yağı gibi birçok doymuş yağ içeren yemeklik yağlar
Özetle;
Endomorf vücut tipi olan insanlar daha kolay kilo alabilirler ve yavaş bir metabolizma, düşük kas kütlesi ve yüksek miktarda vücut yağına sahip olma eğilimindedirler. Endomorf diyet planları genellikle rafine karbonhidratlardan kaçınmaya ve sebze, fındık, meyve ve tam tahıllı yiyeceklerden elde edilen sağlıklı yağ, protein ve karbonhidrat yemeye odaklanmalıdır.
Endomorf beslenme planlarının çoğu ayrıca kalorileri yakmak, metabolizmayı artırmak ve yağsız kas inşa etmek için düzenli kardiyovasküler ve kuvvet egzersizlerini içermelidir.