Hamilelik sırasında düzenli egzersiz sağlığını iyileştirebilir, aşırı kilo alma ve sırt ağrısı riskini azaltabilir ve teslimatı kolaylaştırabilir.
Hamilelik sırasında orta derecede egzersiz, yeni doğmuş bir bebeğe daha sağlıklı bir başlangıç verebilir.
Her zaman egzersiz kalp sağlığı ve dayanıklılığını artırabilir, yorgunluğu ve kabızlığı azaltabilir, ruh halini ve enerji seviyelerini artırabilir, uykuyu güçlendirebilir ve kas gücünü artırabilir.
İyi seçilmiş bir egzersiz programı hamilelik sırasında aynı yararları olabilir.
Hamileliğin doğru aşamasında doğru egzersiz yapabilmeniz için egzersiz alışkanlıklarındaki herhangi bir değişikliği bir sağlık hizmeti sağlayıcısıyla görüşmek önemlidir.
Hamilelik sırasında egzersiz hakkında hızlı gerçekler
İşte hamilelik sırasında egzersiz hakkında bazı gerçekler. Ana makalede daha fazla detay var.
- Hamilelik sırasında egzersiz yapmak, aşırı kilo alma riskini azaltabilir, sırt sorunları, doğum için kasları hazırlayabilir ve bebeğe daha sağlıklı bir başlangıç verebilir.
- Halihazırda bir egzersiz programını takip etmeyenler zaten egzersiz yapmayı kolaylaştırmalıdır.
- Egzersiz önemlidir, ancak düşük etkili olmalı ve ne zaman duracağını bilmek önemlidir.
- Yüzme, canlı yürüyüş, yoga ve sabit bisiklet, hamilelik sırasında formda kalmak için iyi bir yoldur.
Sizi sağlıklı ve sağlıklı tutmak için altı egzersiz türü
Hamilelik sırasında uygun aktiviteler, sert bir yürüyüş, yüzme, kapalı sabit bisiklet, prenatal yoga ve sertifikalı aerobik eğitmeni tarafından yönlendirilen düşük etkili aerobiktir.
Bazı özel egzersizler emeğe hazırlanmaya yardımcı olabilir.
Bunlar çok az yaralanma riski taşırlar, tüm vücuda yarar sağlarlar ve doğum yapana kadar devam edebilirler.
1. Tempolu yürüyüş
Hamilelik öncesi egzersiz seviyeleri düşükse, mahallenin etrafında hızlı bir gezinti başlamak için iyi bir yoldur.
Bu, dizler ve ayak bilekleri üzerinde çok fazla etkisi olmadan kardiyovasküler bir egzersiz sağlayacaktır. Hemen hemen her yerde ve hamilelik sırasında herhangi bir zamanda ücretsiz yapılabilir.
Güvenlik ipucu: Hamilelik ilerledikçe, ağırlık merkeziniz değişir ve denge ve koordinasyon duygunuzu kaybedebilirsiniz.
Yumuşak yüzeyler seçin, çukurları, kayaları ve diğer engelleri kaldırın ve destekleyici ayakkabılar giyin.
2. Yüzme
Suda yüzme ve egzersiz yapmak, eklemlere baskı yapmadan daha iyi hareket aralığı sağlar. Su tarafından sunulan yüzdürme, ekstra ağırlıktan biraz rahatlama sağlayabilir.
Yüzme, suda yürümek ve aqua aerobik, hamilelik boyunca sağlık faydaları sunmaktadır.
Güvenlik ipucu: Rahat hissettiren ve boynunuzu, omuzlarınızı veya sırt kaslarınızı geren ya da incitmeyen bir inme seçin, örneğin, kurbağa. Bir kickboard bacak ve kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Güvenlik ipuçları:
- Kaymayı önlemek için suya girerken denge sağlamak için korkuluğu kullanın.
- Karnı etkileyebileceğinden dalış veya zıplamadan kaçının.
- Aşırı ısınma riskini en aza indirmek için ılık havuzlar, buhar odaları, spa küvetleri ve saunalardan kaçının.
3. Sabit bisiklet
İplik olarak da adlandırılan sabit bir bisiklette bisiklet sürmek, ilk kez egzersiz yapan kişiler için bile normalde güvenlidir. Eklemlere fazla yüklenmeden kalp atış hızını artırmaya yardımcı olur.
Bisiklet, vücut ağırlığını desteklemeye yardımcı olur ve sabit olduğu için düşme riski düşüktür.
Daha sonra hamilelikte, daha yüksek bir gidon daha rahat olabilir.
4. Yoga
Prenatal yoga sınıfları eklemlerin bükülmesini sağlar ve esnekliğin korunmasına yardımcı olur.
Yoga, kasları güçlendirir, kan dolaşımını uyarır ve gevşemeyi artırır. Bunlar hamilelik sırasında sağlıklı bir tansiyona katkıda bulunabilir.
Yoga sınıfında öğrenilen teknikler, iş sırasında sakin ve kontrol altında kalmanıza da yardımcı olabilir.
Güvenlik ipucu: Hamilelik ilerledikçe, aşırıya kaçmanıza neden olabilecek pozisyonları atlayın.
İkinci dönemden itibaren, karın ya da sırt üstü düz uzanmayı içeren pozlardan kaçınmak daha iyidir.
Sırtüstü yatarken fetüsün ve uterusun ağırlığının büyük damar ve arterlere baskı yapmasına ve kalbe kan akışını azaltmasına neden olabilir.
Hormon gevşemesi, hamilelik sırasında esnekliği ve eklem hareketliliğini arttırdığı için, aşırı gerilmeye yatkın olabilir. Aşırı gerdirme, yaralanmalara yol açabilir.
5. Düşük etkili aerobik
Aerobik egzersiz, kalbi ve akciğerleri güçlendirir ve kas tonusunun korunmasına yardımcı olur. Düşük etkili aerobik atlama, yüksek vuruşlar, sıçramalar veya hızlı koşmayı dışlar.
Düşük etkili egzersizde, her zaman bir ayak yerde kalmalıdır.
Yüksek etkili aerobiklerle karşılaştırıldığında, düşük etkili seçenek:
- eklemlerdeki stresi sınırlar
- dengeyi korumaya yardımcı olur
- pelvik taban kaslarının zayıflama riskini azaltır
Zayıf bir pelvik taban, idrar kaçağı olasılığını artırır.
Bazı aerobik sınıfları özellikle hamile kadınlar için tasarlanmıştır. Bu, diğer hamile kadınlarla tanışmanın iyi bir yolu olabileceği gibi, özel ihtiyaçlarınızı karşılamak için eğitilmiş bir eğitmen ile egzersiz yapmanın da yolu olabilir.
Düzenli bir aerobik dersine katılan kadınlar, eğitmenin hamile olduklarını bilmelerini sağlamalı, böylece egzersizleri değiştirebilir ve uygun hareketler hakkında tavsiyelerde bulunabilirler.
6. İşe hazırlık: Çömelme ve pelvik eğimler
Amerikan Gebelik Derneği, vücudu emek ve doğum için hazırladıkları için özellikle hamilelik için bazı egzersizler önerir.
Çömelme: İşgücü sırasında çömelme pelvisi açmaya yardımcı olabilir, bu nedenle hamilelik sırasında pratik yapmak iyi bir fikir olabilir.
- Ayakları yere yaslayın, omuz genişliğinde ve arkadan düz durun.
- Kendinizi yavaşça indirin, ayaklarınızı düz ve dizlerinizi ayaklarınızdan daha fazla ileriye götürmeyin.
- 10 ila 30 saniye basılı tutun, ardından yavaşça yukarı doğru itin.
Pelvik tilts: Bunlar karın kaslarını güçlendirir ve sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olur.
- El ve diz çök.
- Kalçaları öne doğru eğin ve karnı çekip arkasını geriye doğru çekin.
- Birkaç saniye bekle.
- Bırak ve bırak düşmesine izin ver.
- Bunu 10 defaya kadar tekrarlayın.
Yararları
Hamilelik sırasında egzersiz şunları yapmalıdır:
- kalp atışlarını düzenli olarak artırın ve dolaşımınızı artırın
- vücudu esnek ve güçlü tutmak
- Sağlıklı kilo alımını destekler ve kontrol eder.
- emek ve doğum için kasları hazırlamak
Hamilelik sırasında egzersiz yardımcı olabilir:
- İş sürecini kısaltmak
- doğal bir doğum olasılığını arttırmak
- ağrı giderici ihtiyacını azaltmak
- teslimattan sonra iyileşmeyi hızlandır
- Gestasyonel diyabet ve hipertansiyon riskini azaltmak
- Preterm eylem ve doğum olasılığını azaltmak
Ayrıca bir bebeğe daha sağlıklı bir başlangıç verebilir.
Araştırmalar, gebe kadınlarda egzersiz yaparken, fetal kalp atım hızının daha düşük olduğunu göstermektedir. Yenidoğanlar ayrıca daha sağlıklı bir doğum ağırlığına, daha düşük yağ kütlesine, daha yüksek stres toleransına ve gelişmiş nörodavranışsal olgunlaşmaya da sahip olabilirler.
İpuçları
Hamilelik öncesinde düzenli olarak egzersiz yapan ve hamilelik sırasında sağlıklı olan kadınlar, daha önce olduğu gibi, trimestere bağlı olarak hafif değişikliklerle egzersiz yapmaya devam edebilmelidirler.
Hamilelik öncesi egzersiz yapmayan kadınlar düşük yoğunluklu bir program almaktan faydalanacak ve daha yüksek bir aktivite seviyesine geçecektir.
Egzersiz, çoğu gün, her gün 20 ila 30 dakika süreyle önerilir. Çoğu egzersiz, dikkatli bir şekilde yapıldığında hamilelik sırasında güvenlidir.
Hamilelik sırasında sağlıklı egzersiz için ipuçları
Hamilelik sırasında meydana gelen fiziksel değişiklikler vücutta ekstra talepler yaratır, bu nedenle dikkatli bir şekilde egzersiz yapılması önemlidir.
Güvenli egzersiz nasıl
Birkaç ipucu egzersiz yaparken güvende olmanıza yardımcı olabilir.
Her zaman:
- 5 dakika kadar ısınarak başlar ve 5 dakika boyunca uzar
- 5 ila 10 dakika yavaş yavaş egzersiz ile hafifçe gererek bitirin.
İşte bazı yararlı ipuçları:
- Gevşek, rahat kıyafetler ve iyi bir destek sütyen kullanın.
- Yaralanmayı önlemek için, seçtiğiniz egzersiz için özel olarak tasarlanmış destek ayakkabıları seçin.
- Yaralanmayı önlemek için düz, düz bir zemin üzerinde egzersiz yapın.
- Gün boyunca küçük, sık yemek yiyin ve yemekten sonra en az 1 saat egzersiz yapmayın.
- Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında bol su içirin.
- Baş dönmesini önlemek için yavaş ve kademeli olarak kalkın.
Bunu hatırla:
- Vücudun hamilelikte daha fazla oksijen ve enerji ihtiyacı vardır.
- Hamilelik sırasında üretilen hormon reçinesi, eklemleri destekleyecek bağları bağlayarak yaralanma riskini artırır.
- Annenin değişen ağırlığı, ağırlık merkezi ve sırtın alt kısmında ve leğen kemiğindeki eklemlere ve kaslara fazla yük getirerek dengeyi kaybetme şansını artırır.
Hamilelik sırasında egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler
Egzersiz yaparken:
- Aşırı ısınmadan ve yüksek nemde egzersiz yapmaktan kaçının.
- Ağır halter ve zorlama gerektiren aktivitelerden kaçının.
- Yüksek irtifalarda veya tüplü dalışlarda olduğu gibi aşırı hava basıncına maruz kalmaktan kaçının.
- Karın travma riskini arttıran aktivitelerden kaçının.
- Asla tükenme noktasına kadar egzersiz yapmayın.
- Egzersiz yaparken konuşamıyorsanız, aktiviteyi yavaşlatın.
Örneğin, yoğun egzersiz yapan kadınlar, örneğin, hamilelikten önce, rejimlerini hafifletmek zorunda kalabilirler.
Faaliyetler, meydana gelen bedensel değişiklikler nedeniyle zaman geçtikçe değişebilir.
Kim egzersiz yapmamalıdır?
Egzersiz nadiren zararlıdır, ancak astım, kalp hastalığı, hipertansiyon, diyabet veya hamilelikle ilgili rahatsızlık gibi tıbbi rahatsızlığı olan herkes önce bir sağlık hizmeti sağlayıcısıyla konuşmalıdır.
Varsa egzersiz önerilmeyebilir:
- vajinal kanama veya lekelenme
- Düşük plasenta veya düşük yalancı veya plasenta previa
- bir tarih veya düşük yapma veya erken doğum olasılığı
- zayıf serviks
Egzersiz yapmayı bırak:
- yorgun hissetmek
- inatçı ağrı geliştirmek
- herhangi vajinal kanama yaşamak
- egzersizden sonra 30 dakikadan fazla düzenli kasılmalar var, çünkü bu, doğum öncesi emeğin bir göstergesi olabilir.
Bir sağlık hizmeti sağlayıcısı, bireyin tıbbi geçmişine dayanarak kişisel egzersiz önerileri önerebilir.
Ne zaman durdurmak
Egzersiz yapmayı bırakın ve bir sağlık hizmeti sağlayıcısına danışın:
- karın, göğüs veya pelvik ağrı da dahil olmak üzere ağrıyı tecrübe edin
- kas krampları
- baygınlık, baş dönmesi veya mide bulantısı
- soğuk ya da nemli hissetmek
- vajinal kanama bildirimi
- vajinadan ani bir akışkan akıntısı veya düzenli olarak sızan sıvı damlasına sahip olabilir, muhtemelen amniyon zarının bir kopmasını gösterir.
- düzensiz veya hızlı kalp atışı
- ayak bileklerinde, ellerinde, yüzünde veya hepsinde ani şişlik fark edilir.
- nefes darlığının artması
- dinlendikten sonra devam eden kalıcı kasılmalar var
- yürümek zor
Düzenli fiziksel aktivite maternal ve fetal sağlığını artırabilir ve hamilelik, doğum ve doğum sonrası iyileşmeyi kolaylaştırabilir. Bununla birlikte, egzersiz sırasında güvenli kalmak önemlidir.