Squat hareketi her sporcunun antrenman programında olması gereken ve tüm vücudu çalıştıran mükemmel bir egzersiz. Aslına bakarsanız squat tüm kuvvet kazanma ve vücut geliştirme egzersizlerinin kralı ve nokta.
Squat hemen hemen her vücut geliştirme ve kuvvet programında temel hareket olarak yapılıyor. Squat, sinir sistemi ve kaslar arasındaki koordinasyonu mükemmelleştirir. Kuvvetli bacaklar sizin daha hızlı koşmanızı, bisiklete binmenizi ve daha yükseğe zıplamanızı sağlayacaktır. Ama ne var ki aynen deadlift gibi, squat da mutlaka iyi bir teknikle yapılmalı yoksa kötü sakatlıklara sebep olabilir. Bu yazı size squat’ı en iyi şekilde uygulamanız için yardımcı olacak.
Squat Nedir?
Squat hareketi kuvvet çalışmalarında en çok kullanılan kişinin sırtında ağırlıkla çömelip kalktığı bir tüm vücut hareketedir.
Squat Hangi Kasları Çalıştırır?
Squat egzersizi aktif olarak ön bacakları (Qaudriceps), arka bacakları (Hamstrings), kalçayı ve pasif olarak beli, sırtı, karın kaslarını ve baldırları çalıştırır.
Squat Nasıl Yapılır
Başlangıç
1- Topuklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı 30 derece dışa çevirin.
2- Squat pozisyonunda çöküp barın altına girin.
3- Barı tutmadan önce kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Barı kürek kemiklerinizin hemen üstündeki kasların üstüne oturmasını sağlayın. İleri doğru bakmalısınız; omuzlarınız dik ve göğüsleriniz yukarıda olmalı. Askerdeki hazır ol pozisyonu gibi.
4- Barı tutarken baş parmaklarınızı diğer parmaklarınızla aynı hizada olsun. Bileğiniz düz olmalı ve bükülmemeli.
5- Her şey hazır olduktan sonra barı kaldırın. Daha sonra önce sağ ve sonra sol ayağınızla bir adım geri gidin. Kimi insanlar barı rackten çıkardıktan sonra geri vitese takıp Fransa Bisiklet Turu’na çıkıyor. Bunu yapmayın. Sadece birer adım geri atmanız yeterli.
6- Derin bir nefes alın ve tutun. Nefesi midenize doğru alın. Böylece omurganız aldığınız nefesin basıncıyla desteklenecek ve sakatlanma riski azalacak. (Not: Bu nefes tekniğine Valsalva Manevrası deniyor. Bazı bilim adamları egzersiz sırasında nefesini tutman vücutta iç basıncı arttırdığını ve çok tehlikeli olabileceğini söylüyor. Bu yüzden bu tekniği kullanmadan önce doktora danışın)
Alçalış
1- Şimdi çökmeye başlayın. Asla dizlerini kırarak çökmemelisiniz. Aynen sandalyeye otururmuş gibi kalçalarınızla çökün.
2- Başınız, gözleriniz 3 metre ötede yerle temas edecek pozisonda ileri doğru bakmalı ve omurganızla aynı hizada olmalı. Çenenizi eğmeyin veya başınızı kaldırmayın.
3- Göğüsleriniz geride ve omuzlarınız dik olmalı. Belinizin bükülmesine asla izin vermeyin.
4- Topuklarınız yerle olan temasını asla kaybetmemeli.
5- Aşağı inerken dizleriniz dışarı doğru, ayak parmaklarınızla aynı hizada ilerlemeli.
6- Kalçalarınız diz seviyesine en az paralel olacak kadar çökmelisiniz. Aksi takdirde kalçalarınız gerekli verimi alamaz ve dizlerinizin üstüne çok fazla yük biner.
Kalkış
1- Kalçalarınızı kasın ve yukarı doğru kaldırın. Kalçalarınız diz hizasını geçtiği an aynı zamanda topuklarınızla, yani quadricepsleri kullanarak (ön bacak kasları) yeri itin. Asla belinizle veya vücudunuzun üst kısmıyla yukarı kalkmaya çalışmayın.
2- Yukarı ulaştığınız an daha önce aldığınız nefesi verin ve yeni bir derin nefes alarak, ikinci tekrara başlayın.
Sık Yapılan Squat Hataları
Tavana Bakmak
Daha önce söylediğim gibi gözleriniz 3 metre ötede yerle temas edecek şekilde ileri doğru bakmalısınız. Eğer tavana bakarsanız yeterince derine inemez, yukarı kalkarken kalçalarınızı kullanamaz ve göğsünüzü doğru şekilde tutamazsınız.
Tutuş Hataları
Barı sırtınıza simetrik bir şekilde ortalayarak yerleştirin. Bu şekilde ağırlığın sol veya tarafa odaklanıp sakatlığa sebep olmasını engelleyebilirsiniz. Baş parmağınız barın üstünde olmalı. Böylece bileğiniz bükülmez. Dirseğinizi barın gerisinde tutun. Bar trapezius kaslarının üstünde durmalı. Unutmayın barı sırtınız taşıyacak. Kollarınız değil. Eğer dirseğiniz barın tam altında olursa kolunuza çok fazla yük biner ve iyileşmesi zor sakatlıklarla karşılaşabilirsiniz. Barı ellerinizle geniş değil dar tutarak sırt kaslarınızın gerilmesini ve ağırlığı daha iyi desteklemesini sağlayabilirsiniz.
Yukarıdaki iki resimde, solda yanlış, sağda ise doğru tutuşlar gösteriliyor. İlk resimde, solda, dirsekler barın hemen altında ve ağırlık kollara biniyor. İkinci resimde sağda ise dar tutuş sayesinde gergin sırt kasları, dik omuz ve ileri çıkmış göğüs doğru tutuşu sağlıyor.
Dizlerin İçeri Doğru İlerlemesi
Dizler squat sırasında aynen parmakların dışarı doğru bakması gibi, mutlaka dışarı doğru ilerlemeli (yani diz kapakları birbirlerinden uzaklaşmalı). Yoksa dizlerinize aşırı yük biner ve sakatlanırsınız. Bu arada, pek çok antrenörden "dizlerin ayak parmaklarını geçmemeli" uyarısını duyabilirsiniz. Bu doğru değil. Sadece bir mit ve doğru bir şekilde kalçalarınızla çöktüğünüz takdirde, dizlerinizin parmak uçlarını geçmesinde bir sorun yok.
Dizleri Kırarak Eğilmek
Ayakta eğilmeye başlarken mutlaka kalçalarınızı kullanın. Asla dizlerinizi bükerek ve ileri iterek eğilmeyin. Sanki sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı aşağı doğru itin.
Topukları Kaldırmak
Hareketin herhangi bir aşamasında topuklarınızı kaldırmak hem dengenizi bozacak, yeterince kuvvet aktaramamanızı sağlayacak ve aynı zamanda dizlerinize çok fazla yük binmesine sebep olacaktır. Buna çok dikkat etmelisiniz.
Belin Bükülmesi
Belin bükülmesi omurganıza çok fazla yük binmesi demek ve squat sırasında yapılan en büyük hatalardan biri. Göğsünüz dik ve yukarıda olmalı. Aynı zamanda ileri bakın ve başınızı eğmeyin.
Belin İleri Doğru Eğilmesi
Eğer ayağa kalkarken omuzlarınız kalçalarınızdan daha hızlı ilerlerse beliniz ileri doğru bükülür ve squat deadlifte döner :S Bu hatadan kaçınmak için hareketin başlangıcında kalçalarınızı sıkarak ve kalçalarınızı kullanarak yukarı kalkın ve diz hizasını geçince bacak kaslarınızı da kullanmaya (topuklardan iterek) başlayın. Göğüsleriniz dik olmalı ve ileri bakmalısınız.
Yeterince Derine İnmemek
Bu, squat sırasında yapabileceğiniz en kötü ve en tehlikeli hata. Aşağı indiğiniz sırada kalçalarınız diz hizasını bariz bir şekilde geçmezse hem kalça ve bacak kaslarınızı yeterince çalıştıramazsınız, hem de dizlerinize aşırı yüklenir ve onları sakatlayabilirsiniz. İlk başlarda squat çekerken biri sizi izlemeli ve yeterince derine inip inmediğiniz konusunda sizi uyarmalı.
Peki ne kadar derine inmelisiniz? En az kalçalarınız dizlerinizle paralel olacak kadar inmelisiniz. Bundan sonra beliniz bükülmediği sürece inebildiğiniz kadar inin. Ne kadar inerseniz kalçalarınız ve hamstringleriniz (arka üst bacak kasları) o kadar çok çalışır.
İşte bunlar. Doğru bir squat için yukarıdaki prensipleri iyi bilmeli ve aynı zamanda bol bol pratik yapmalısınız. Squat'a ilk başladığını zaman ağırlıksız çalışmanız, doğru tekniği uygulayana kadar sakatlanma riskinizi ortadan kaldıracaktır.
Squat Açıklamalı Video
Aşağıdaki videoyu izleyerek squar hareketi nasıl yapılır konusunda bir fikir edinebilirsiniz.
Squat Faydaları
Squat hareketinin faydaları aslında saymakla bitmez. Ama en önemli yararları:
- Tüm vücudunuzun kaslanmasını ve kuvvetlenmesini sağlar
- Gerçek hayatta yaptığınız hareketlerin aynısı ve fonksiyonel bir harekettir
- Çok fazla kalori yakmanızı sağlar
- Vücudunuzda önemli oranda testosteron ve büyüme hormonu salgılanmasını sağlar
- Her alanda atletik performansınızın artmasına neden olur
Çok sık sorulan sorular da squat ve boy arasındaki ilişki. Squat boy uzamasını engeller mi, squat boy kısaltır mı soruları merak ediliyor ama yanıtımız net: engellemez! Tam aksine kemik yoğunluğunu artırıp daha sağlıklı bir iskelet sistemine sahip olmanızı sağlar.