Sindirim, ağız, boğaz, mide, bağırsaklar, sindirim ve emme kapasitesi ve mikrobiyom dahil olmak üzere gastrointestinal sistemi etkileyen bağırsak sağlığının bir fonksiyonudur.
Sindirim Sorunları Yaşamak
Zaman zaman mide, gaz, mide ekşimesi, kabızlık veya ishal gibi sindirim sorunlarının yaşanması normaldir.
Bununla birlikte, bu semptomlar düzenli olarak ortaya çıkarsa, günlük yaşamı büyük ölçüde bozabilir.
Sindirim sorunları sık sık yaşıyorsanız, daha fazla test yapabilecek ve tanı koyabilecek bir sağlık uzmanını ziyaret etmek önemlidir.
Sindiriminizi Geliştirmenin Yolları
Sindirim rahatsızlığınız yoksa ancak sindirimi iyileştirmek istiyorsanız, olumlu bir etkisi olabilecek çeşitli diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri vardır.
Bunlar, sadece sindirimi etkilemekle kalmayıp aynı zamanda bağışıklık sistemini desteklemek.
prebiyotikler
Prebiyotik açısından zengin yiyecekler yemek,
- kuşkonmaz
- muz
- hindiba
- sarımsak
- enginar
- soğan
- ve kepekli tahıllar
Probiyotik adı verilen sağlıklı bağırsak bakterileri, bağırsakta çoğalmaya teşvik eden prebiyotik adı verilen sindirilemeyen karbonhidratlarla beslenir.
Araştırmalar, prebiyotiklerin probiyotiklerin pH ve sıcaklık değişiklikleri gibi belirli çevresel koşullara daha dirençli olmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.1).
Çiğneme
Yiyecekleri iyice çiğnemek önemlidir, çünkü sindirimin başladığı yer burasıdır. Çalışmalar, zayıf çiğnemenin besin emilimini azalttığını göstermiştir (2). Dişleriniz yiyecekleri daha küçük parçalara ayırır, böylece sindirim sisteminizdeki enzimler onu daha kolay parçalayabilir.
İyice çiğnemek, midenin katı yiyecekleri ince bağırsağa giren sıvı karışımına dönüştürmek için daha az iş yapması gerektiği anlamına gelir.
Çiğneme ayrıca salvia üretir, bu da yemekteki karbonhidratları ve yağları parçalamaya başlar. Midede, salvia bağırsaklardan düzgün bir şekilde geçmesine izin vermek için katı gıda ile karışarak bir sıvı görevi görür.
Limit Antibiyotikler
Gereksiz antibiyotik almaktan kaçınmak da yararlıdır, çünkü bunlar sağlıklı bağırsak bakterilerine zarar verir, kullanımdan sonra 6 ay kadar süren hasar (4).
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, Amerika Birleşik Devletleri'nde reçete edilen antibiyotiklerin% 30'unun gereksiz olduğunu tahmin etmiştir (5). Bu nedenle antibiyotik kullanmaya karar vermeden önce sağlık uzmanınızla alternatifleri araştırmak kötü bir fikir değildir.
Quit Smoking
Sigarayı bırakmak bağırsak için olduğu kadar akciğer için de önemlidir. kalp sağlığı. Bir derleme, sigara içmenin potansiyel olarak zararlı mikroorganizmaları artırarak ve faydalı olanları azaltarak bağırsak florasını değiştirdiğini bulmuştur (6).
Sindirim semptomlarının kötüleşmesine ek olarak, bu da enflamatuar bağırsak hastalığı gibi durumların riskini artırabilir.
Aktif ol
Fiziksel aktivite de sindirimi artırabilir. Bunun nedeni, egzersizin gıdanın sindirim sisteminden geçmesine yardımcı olmasıdır.
Bir çalışma, bisiklet ve koşu gibi ılımlı egzersizin bağırsak geçiş süresini neredeyse% 30 oranında artırabildiğini buldu (7).
Diğer araştırmalar, günde 30 dakikalık yürüyüşün kabızlık semptomlarını önemli ölçüde azaltabildiğini gösterdi (8).
Dinlenme
Takviyeler
Sindirimi iyileştirmek için diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmanın yanı sıra, yardımcı olabilecek birkaç takviye vardır.
Bu takviyeler negatif sindirim semptomlarını azaltmaya ve pozitif bağırsak sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir.
Sindirim sağlığını artırdığını iddia eden birçok takviye olmasına rağmen, bunların hepsinin bilimsel literatürde etkili olduğu kanıtlanmamıştır.
Örneğin, sindirim enzimlerinin genellikle yararlı olduğu savunulmaktadır, ancak çalışmaların çoğu sindirimi iyileştirmek için çok az şey yaptıklarını göstermektedir.
7 Sindirim ve Bağırsak Sağlığı için En Yardımcı Takviyeler
Burada olan sindirim sağlığı için en iyi kanıta dayalı takviyeler:
Psyllium kabuğu
Psyllium bitkiden elde edilen lifleri ifade eder Plantago ovata. Suda çözünür ve jel oluşturur ve dışkı nemini ve ağırlığını artırabilir.
Psyllium sindirim sağlığını nasıl artırır?
Klinik olarak, dökme müshil olarak kullanılır ve kafein veya sinona daha yumuşak bir alternatif sağlar. Yığın, ince bağırsaklarda ve kolondaki su ve gaz emiliminin bir sonucu olarak ortaya çıkar ve bu da chyme (sindirilmiş yiyecekler) daha fazla boyut ve yumuşaklık verir.
Bir çalışma, bir hafta boyunca günlük olarak alınan 8.8-15g psyllium kabuğunun, psyllium kabuğunun jel oluşturucu elementine atfedilen fekal ağırlık ve nemde bir artış ile ilişkili olduğunu bulmuştur (10).
Psyllium zayıf bir şekilde fermente olur, yani kütle bakteriler tarafından metabolize olmak yerine kolonda tutulabilir. Birkaç kişiden biri lif kaynakları bu şişkinliğe neden gibi görünmüyor.
İntrarektal kateter kullanan bir çalışma, 30 g psyllium'un akut alımından sonra daha az 'flatus bolusu' ölçtü (11).
Psyllium ayrıca uzun süreli alındığında sindirim semptomlarını azaltmada etkili gibi görünmektedir.
Bir açık etiketli çalışma, ülseratif kolitten remisyonda olanlarda bir yıl boyunca günde iki kez 10 g psyllium tohumunun takviyesinin günde üç kez 500 mg mesalamin alanlara kıyasla iyileşme oranlarının iyileştiğini bulmuştur (12).
Ayrıca, psyllium geçiş süresini artırabilir. Bir çalışma, iki hafta boyunca günlük psyllium kabuğunun alınmasının, bir kontrole kıyasla geçiş süresinde bir artış ve dışkı ağırlığı belirteçleri ile ilişkili olduğunu bulmuştur (13).
Psyllium'u nasıl alırım?
Sindirim semptomlarının ciddiyetine bağlı olarak, en az 5 ml su ile birlikte yemeklerle birlikte alınan 200 g kadar küçük psyllium etkili olabilir.
Her öğünde 5 g ile başlamanız ve sonuçlara bağlı olarak miktarı arttırmanız veya azaltmanız önerilir.
Aynı anda yeterli su tüketildiği sürece 30 g'a kadar olan dozlar iyi tolere edilebilir.
Resmi Sıralamalar
Yacon
Yacon bitkiyi ifade eder Smallanthus sonchifoliusGüney Amerika'da yaygın olarak bulunan bir patates benzeri yumru sebzedir. Tatlı bir tadı vardır, bu nedenle şurup genellikle alternatif bir tatlandırıcı olarak kullanılır.
Şurup, kısmen emilen prebiyotik lifler olan çok sayıda fruktooligosakkarit (FOS) içerir.
Yacon sindirim sağlığını nasıl artırır?
Yacon hem bağırsak hareketliliği hem de fekal nem için faydalıdır.
Plasebo kontrollü, çift kör bir çalışma, iki hafta boyunca günlük olarak alınan 20 g yacon şurubunun, geçiş süresini taban çizgisi seviyelerinin% 64'üne düşürdüğünün yanı sıra dışkı sıklığını ve nemini (14).
Ayrıca, çalışma sırasında iyi tolere edildiğini gösteren herhangi bir şişkinlik gözlenmemiştir.
Nasıl yacon alırım?
Sindirim sağlığı için faydalar elde etmek için, bir öğünden yaklaşık bir saat önce şurup formunda günde 20 g yacon tüketilmesi önerilir.
Lactobacillus Reuterfd
Lactobacillus reuteri bir probiyotik bakteri türüdür. Bu genellikle yüksek miktarlarda olmasa da insan bağırsak sisteminde bulunabilir.
Başlangıçta, özellikle erken doğmuş bebekler ve çocuklar için tehlikeli olan enfeksiyon ve iltihaplanma ile ilişkili bir gastrointestinal hastalık olan nekrotizan koliti tedavi etmek için kullanıldı.
Araştırmalar sonucunda bakterilere olan ilgi, bağışıklık sisteminin sindirim sisteminin değişen yönlerinden etkilenebileceğini gösterdi.
Rağmen çok ilgi var tam spektrumlu probiyotik takviyeleri (birçok farklı sağlıklı bakteri suşuna sahip olanlar), bunların sindirim sağlığı için etkinliğinin araştırılması karıştırılmıştır.
Bazılarının faydalı olduğunu gösteren, bazıları fark bulamayan ve bazıları sindirim semptomlarını alırken daha da kötüleştiğini gösteren bazı çalışmalar var. Bireyin belirli bağırsak bakteri profiline büyük ölçüde bağımlı gibi görünüyor.
Bilimsel bir bakış açısından, çok suşlu bir bakterinin hangi yönlerinin, tek bir takviye olarak alındığında semptomları iyileştirdiğini veya kötüleştirdiğini bilmek de zordur.
Bu nedenlerden dolayı, son araştırmalar, belirli probiyotik suşlarına odaklanma eğilimindedir. Lactobacillus reuteri.
Nasıl Lactobacillus reuteri sindirim sağlığını artırmak?
Lactobacillus reuteri kabızlık belirtilerini azaltmada etkilidir.
Prospektif, çok merkezli, çift maskeli, plasebo kontrollü randomize klinik çalışma, 17938 gün boyunca günlük olarak alınan L reuteri DSM 90'in, plaseboya kıyasla bağırsak tahliyelerini önemli ölçüde artırdığını ve kabızlığı azaltmanın yanı sıra diğer gastrointestinal semptomları iyileştirdiğini bulmuştur (15).
Ayrıca ishal belirtilerini azaltabilir.
Rastgele, çift-kör, plasebo kontrollü bir pilot çalışma, L. reuteri 1 × 10 koloni oluşturan birimlerin dört hafta boyunca günde iki kez alınmasının, diyare sıklığını plasebodaki% 50'den% 7.7'ye önemli ölçüde azaltabildiğini buldu.16).
Nasıl alırım lactobacillus reuteri?
Belirli suşlar lactobacillus reuteri takviye için diğerlerinden daha uygundur. En uygun olduğu bilinen ikisi Lactobacillus reuteri ATCC 55730, DSM 17938 ve ATCC 6475, hepsi enterik bir kapsül olmadan bile oral takviyede hayatta kalabilir.
En etkili doz tipik olarak bir gün boyunca alınan bir milyar ila yüz milyar koloni oluşturan birimdir.
Her ikisi de eşit derecede etkili göründüğü için, bu tek bir dozda veya bölünmüş dozlarda alınabilir. Bazı çalışmalar, her geçen gün sindirim için fayda sağlamak için yeterli olabileceğini göstermiştir.
Lactobacillus reuteri yemek olsun veya olmasın alınabilir ama olmamalı bakterileri yok edeceğinden sıcak bir içecekle birlikte alın.
Resmi Sıralamalar
Glutamin
Glutamin, diyet proteinindeki doğal olarak oluşan 20 amino asitten biridir. Şartlı olarak gerekli bir amino asit olarak kabul edilir, bu da normalde vücutta yeterli miktarlarda üretildiği anlamına gelir, ancak belirli durumlarda, gereksinimleri karşılamak için ek takviye gerekir.
Bu sistemlerde hücreler glikoza tercih edilen bir yakıt kaynağı olarak glutamin kullandığından hem bağırsak hem de bağışıklık sağlığını iyileştirmede etkilidir.
Glutamin sindirim sağlığını nasıl artırır?
Glutamin'in bağırsak geçirgenliğini arttırdığı gösterilmiştir.
Bir çalışma, glutaminin bağırsak bariyeri fonksiyonunu koruduğunu ve bağırsak lümeninden toksinlerin ve patojenlerin mukozal doku ve dolaşıma geçirgenliğini önlediğini bulmuştur (17).
Crohn hastalığının sindirim semptomlarını azaltmada da etkili olabilir.
Randomize kontrollü bir çalışma, iki ay boyunca günlük 0.5g / kg ideal vücut ağırlığının alınmasının hem bağırsak geçirgenliğini hem de morfolojisini önemli ölçüde iyileştirebildiğini buldu (18).
Glutamini nasıl alırım?
Bağırsak sağlığı için glutamin yararlarını elde etmek için, günde 5 g alarak başlatılması önerilir.
Serumda aşırı amonyak gibi aşırı yüksek dozlar alma riski vardır. Bununla birlikte, bu sadece 0.75 g / kg vücut ağırlığı dozlarında endişe vericidir.
Glutamin, yemekle birlikte veya yemeksiz olarak ve tek bir dozda veya çoklu dozlarda alınabilir.
Resmi Sıralamalar
Senna Alexandrina
Senna alexandrina müshil etkisi olan sennosid içeren bir bitkidir. Sudan'a özgü bir bitkidir ve iki ila üç feet arasında büyür.
Ayurveda tıbbında uzun bir kullanım geçmişine sahiptir ve Sanskritçe'de swarnapatri olarak bilinir.
S nasılEnna alexandrina sindirim sağlığını artırmak?
Senna alexandrina bağırsak hareketliliğini artırabilir ve kabızlığı azaltabilir.
Araştırmalar, minimal kramplara neden olurken plaseboya kıyasla vakaların% 90'ından fazlasında etkili olduğunu bulmuştur (19).
Çalışmalar ayrıca sinamanın diğer tüm bitkisel laksatiflerden daha etkili veya etkili olduğunu göstermiştir (20).
Senna'yı nasıl alırımLexandrina?
Klinik kullanımdan sonra, yumuşak ve geçişi kolay dışkıların istenen etkilerini sağladığı gösterilen doz, günde 1 ila 2 mg aktif sennosid içerecek şekilde standartlaştırılan 10-30 g toz ekstrakttır.
Yatıştırıcı etkiyi çalışmak ve sabah bağırsak hareketi oluşturmak için yatmadan önce almanız önerilir.
Nane
Nane, olarak da bilinir Mentha piperitawatermint ve nane gibi melez bir bitkidir. Tadı ve kokusu için kullanılır ve hem içeride hem de dışarıda kullanılır.
Bitkinin yağı, biyoaktif bir bileşen olan yüksek mentol içeriğinden dolayı tıbbi element gibi görünmektedir.
Nane sindirim sağlığını nasıl artırır?
Nane, irritabl bağırsak sendromu (IBS) semptomlarını azaltabilir.
Çift kör randomize plasebo kontrollü bir çalışma, altı hafta boyunca günde üç kez alınan nane yağının, diğer semptomları değiştirmeden, karın ağrısı semptomlarını plaseboya kıyasla yaklaşık% 20 oranında azaltabildiğini bulmuştur (21). Bununla birlikte, bu faydalar, takviyeyi durdurduktan iki hafta sonra, nane sürekli almanın önemini göstererek artık yaşanmadı.
Nane ayrıca kolon spazmını da önleyebilir.
Çift kör plasebo kontrollü randomize bir çalışma, kolonoskopiden dört saat önce alınan 0.2 ml nane yağının, yağın rahatlatıcı özellikleri nedeniyle plaseboya kıyasla kolonik gerginliği ve spazm sıklığını önemli ölçüde azalttığını göstermiştir (22). Bu, hastalarda ağrının azalmasına ve prosedürün tamamlanması için daha kısa süreye neden oldu.
Ayrıca, nane şişkinliği azaltmada etkilidir.
Randomize, çift kör kontrollü bir çalışma, iki hafta boyunca günde üç kez alınan 0.1 ml nane yağının, plaseboya kıyasla ağrı ve şişkinlik semptomlarını önemli ölçüde iyileştirebildiğini bildirdi.23).
Nane ayrıca mide boşalmasını da geliştirebilir.
Randomize, iki yönlü bir çapraz çalışma, 200 ml nane yağı ile 200 ml'lik 0.64 kcal'lik bir test yemeğinin, sadece test yemeğini yemeye kıyasla gastrik boşalmanın erken evresini önemli ölçüde artırdığını bulmuştur (24).
Diffüz özofagus spazmı (DES) semptomları da nane takviyesi ile iyileştirilebilir.
Bir pilot çalışma, 5 ml solüsyonda 10 damla nane yağı almanın özofagus spazmlarını ortadan kaldırdığını ve 10 dakikalık takviyeden sonra ağrıyı azalttığını buldu (25).
Nane nasıl alınır?
Sindirim sağlığını desteklemek için 450-750 bölünmüş dozda günde 2-3 mg yağ alınması önerilir. Bu, 0.1-0.2 ml ve yağın% 33-55'i civarında bir mentol yansıtmaktadır.
Tüm nane yağı formları eşit derecede etkili görünse de, mide ekşimesi yaşayanlar için, fayda sağlamak için kapsülün sindirim sürecinde çok erken kırılmasını önlemek için enterik kaplı bir kapsül alınması önerilir.
Resmi Sıralamalar
Zencefil
Zencefil, olarak da bilinir Zingiber officinaleköksap, zencefil kökü, geleneksel Çin ve Ayurveda tıbbında geleneksel olarak kullanılan çiçekli bir bitkidir. Bitki It Zingiberaceae ailesinin bir parçasıdır ve yakından ilişkilidir. zerdeçal, kakule ve havlıcan.
Zencefil sindirim sağlığını nasıl artırır?
Zencefil, bulantı semptomlarını azaltmak için faydalıdır.
Gerçekleştirilen altı randomize kontrollü çalışmanın kalitesini inceleyen bir meta-analiz, zencefilin, genellikle referans bir ilaç olarak kullanılan plasebo veya B6 vitamini ile karşılaştırıldığında sürekli olarak etkili olduğunu buldu.26). Bu muhtemelen zencefilin mide hareketliliğini geliştirme yeteneğinden kaynaklanmaktadır.
Zencefilin düşük özofagus basıncını azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir.
Randomize kontrollü bir çalışma, 1 g zencefilin, bir içecek tüketildikten sonra, dinlenme anti özofageal sfinkter basıncını etkilemeden düşük özofagus basıncını önemli ölçüde azaltabildiğini buldu;27).
Ayrıca, zencefilin kolon kanseri riskini azaltabildiğine dair kanıtlar vardır.
Randomize plasebo kontrollü bir çalışma, 2 gün boyunca günlük olarak alınan 28 g zencefil özütünün, kolondaki pro-inflamatuar eikosanoidleri plaseboya kıyasla önemli ölçüde azalttığını ve kolon kanserine karşı koruyucu bir etki gösterdiğini bulmuştur (28).
Zencefili nasıl alırım?
1 ila 3 g arasındaki dozlar, bulantı semptomlarını azaltmak için en etkili olma eğilimindedir.
Zencefilin diğer kullanımları için, 1 g, bağırsak hareketliliğini arttırmada etkili gibi görünen standart dozajdır.
Resmi Sıralamalar
Yukarı tamamlayan
Sindirim semptomları rahatsız edici olabilse de, şiddetlerini azaltmanın birkaç yolu vardır.
Bu, prebiyotik açısından zengin gıdaların alımını arttırmak, yavaş çiğnemek, stres seviyelerini azaltmak ve fiziksel aktiviteyi arttırmak, sigarayı bırakmak ve gereksiz antibiyotik kullanımından kaçınmak gibi diyet ve yaşam tarzı değişikliklerini içerir.
Bu değişiklikleri yapmanın yanı sıra, takviye eklemek bağırsak sağlığını artırmaya ve hoş olmayan sindirim semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Okumaya devam et: Yüksek Tansiyon için En Yardımcı 13 Takviye
Website Bu web sitesinde yer alan belirli bir tamamlayıcı ürün ve markaların Emma tarafından onaylanması gerekmez.
Hazır fotoğraflar Monstar Studio / svtdesign Shutterstock sitesinden
Bu Maddenin İçeriği
Yazar Hakkında
Emma Green, Psikoloji alanında doktora, yüksek lisans ve doktora derecelerine sahiptir ve sertifikalı bir kişisel antrenördür. Halen bilim yazarlığı, sağlık ve zindelik üzerine çeşitli çevrimiçi platformlar için içerik üreten serbest yazar olarak çalışmaktadır. Ayrıca, sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olmak için müşterilere bire bir online olarak koçluk yapıyor. Emma ile iletişime geçin.