Yürüyüş Ne Kadar Kalori Yaktırır? Fitness Uzmanları Açıklıyor
Günde bir KM kadar yürümek şaşırtıcı miktarda kalori yaktırır.
Yürüyüş neden kilo vermek için en iyi seçimdir?
Yürüyüş ne kadar kalori yaktırır?
Yeterince kalori yakıyor musunuz?
Yürürken yakılan kaloriler nasıl takip edilir?
Bu acemi dostu yürüyüş egzersizini evde deneyin.
İzle:Bu videodan sonra yürüyüşe başlayacaksınız.
Yürüyüş, egzersiz yapmanın en erişilebilir yollarından biridir. Sadece eklemleriniz için düşük etkili olmakla kalmaz, aynı zamanda mahallenizde gezinmekten oturma odanızdaki koşu bandında yürümeye kadar her yerde yapabilirsiniz. Yürürken yakılan kalori miktarı da çok yüksek olabilir ve eğer hedefiniz buysa kilo vermenize yardımcı olabilir.
Yürümek kilo vermek için en iyi egzersizlerden biridir” “Stres yönetimi, yeterli uyku ve egzersiz dahil olmak üzere sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı ile eşleştirildiğinde, yürüyüş kesinlikle kilo verme çabalarına yardımcı olabilir
Yürüyüş neden kilo vermek için en iyi seçenektir?
Hareket etmenin bu basit yolu çeşitli sağlık faydaları sunar. Uzmanlar “Yürüyüş, vücudunuzun enerji talebini artırarak metabolizmanızı hızlandırır” diyor. Başka bir deyişle, kalori yakmanıza yardımcı olur. “Vücudunuzu hareket ettiren her şey kalori yaktırır. Yiyecekler yoluyla enerji alırız ve daha sonra bunları pasif olarak vücut işleyişi (nefes alma veya yiyecekleri sindirme) ve aktif olarak hareket ederek (yürüme veya egzersiz yapma) yakarız.”
Metabolizmayı hızlandırmanın yanı sıra yürüyüş, kilo alımına katkıda bulunabilen kortizol gibi stres hormonlarını da azaltır.Yüksek kortizol seviyeleri göbek yağlanmasına yol açabilir. Yürümek sadece kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda stresi azaltmaya da yardımcı olur, bu da kilo kaybına yol açabilir.
Yürümek uykuyu da iyileştirebilir. Uykudan mahrum kaldığımızda, sağlıklı olmayan yiyecek seçimleri yapma eğiliminde oluruz, tuz ve şeker oranı daha yüksek yiyecekleri arzularız. Yürümek, fazla enerjinin yakılmasına yardımcı olabileceği gibi zihnin rahatlamasını sağlayarak daha dinlendirici bir uykuya yol açabilir.
Uzmanlar , yürüyüşün ayrıca “kardiyovasküler dayanıklılığa yardımcı olduğunu, kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirdiğini ve sağlıklı kilonuzu korumanıza ve yağ kaybetmenize yardımcı olduğunu” söylüyor.
İzle:Günde 10.000 Adım Atmakta Nereden Çıktı? | Bilimsel Araştırmalar
Yürümek kaç kalori yaktırır?
Yaktığınız kalori miktarı yaşınız, boyunuz ve kilonuzun yanı sıra yürüyüş egzersizinizin yoğunluğu, süresi ve hızına göre belirlenir. Glor, “Kilonuz ne kadar fazlaysa o kadar fazla kalori yakarsınız” diyor.
Glor, ortalama olarak 150 kiloluk bir kişinin hafif bir tempoda (saatte 2,5 mil) mil başına yaklaşık 100 kalori yakacağını ve 120 kiloluk bir kişinin aynı tempoda mil başına ortalama 85 kalori yakacağını söylüyor. Eğer hızlanmak istiyorsanız, biraz daha fazla kalori yakabilirsiniz. Uzmanlar “Saatte 3 mil hızla yürüyen 150 kiloluk bir kişi mil başına ortalama 115 kalori yakarken, 120 kiloluk bir kişi mil başına ortalama 100 kalori yakabilir” diye açıklıyor.
Yürüyüşünüz sırasında yaktığınız kalori miktarını artırmak için bazı ekstra ekipman veya arazilerle de oynayabilirsiniz.
Yürüyüş kesinlikle kalori yakarak kilo kaybına yardımcı olsa da, genel kilo kaybına katkıda bulunan bir dizi genetik, demografik, diyet ve yaşam tarzı faktörü vardır. Uzmanlar “Kontrolünüzde olan (diyet ve yaşam tarzı seçimleri) ve olmayanlar (yaş, cinsiyet, metabolizma hızı) dahil olmak üzere kilo kaybına katkıda bulunan pek çok farklı faktör vardır” diyor.
Örneğin, bazı insanlar daha hızlı bir metabolizma hızıyla doğarlar; başka bir deyişle, daha yüksek bir kalori yakma oranına sahiptirler. Uzmanlar, “Erkekler de kısmen büyüklükleri ve kas kütleleri nedeniyle daha hızlı bir metabolizmaya sahip olma eğilimindedir” diyor. Kalori yakma hızımız da yaşla birlikte daha az aktif hale geldikçe ve kas kütlemizi kaybettikçe azalabilir.
Yürürken yakılan kalori nasıl artırılır?
Yürürken kalorileri artırmanın en kolay yolu hızınızı artırmaktır. Glor, “Egzersizinizin yoğunluğunu artırmak kalp atış hızınızın yükselmesine neden olur, bu da daha fazla enerji gerektirir ve daha fazla kalori yakılmasını sağlar” diyor. Ayrıca dayanıklılık kazanmak için normal yürüyüşünüzden daha uzun bir mesafe yürüyebilirsiniz.
Eğim eklemek de antrenmanınız sırasında daha fazla kalori yakmak için kalbinizin daha hızlı pompalamasına yardımcı olabilir. Uzmanlar, “Dışarıda yürüyorsanız, tepe arayın” diyor. Ve eğer koşu bandında yürüyorsanız, Uzmanlar, eğim seviyelerinizi 1,5 veya daha yükseğe ayarlamanızı öneriyor. “Koşu bandı ayaklarınızı itmek için tasarlanmıştır, bu yüzden işin bir kısmını o yapar” diyor. “Eğim eklemek, daha fazla çaba gerektiren dışarıdaki yürüyüşü taklit etmeye yardımcı olur.”
İzle:Zayıflamak İçin 15 Basit Öneri | Hızlı Kilo Vermenin Tüyoları
Eğimli yürüyüş, daha fazla kalori yakmanın yanı sıra kalça, kuadriseps, hamstring, baldır ve karın kaslarının güçlenmesine de yardımcı olur. Uzmanlar,”Eğimli bir yolda yürürken kalçanızı bükmekten kaçının, omuzlarınızı geride tutun ve merkez bölgenizi çalıştırın” diyor.
Yürürken daha fazla güçlenmek için direnç bantları, dambıllar ve hatta sırt çantaları da ekleyebilirsiniz. Uzmanlar, “Bu, kaslarınızı güçlendirmek ve daha fazla kalori yakmak için daha fazla kas grubunu hedeflemenize yardımcı olur” diyor.
Yeterince kalori yakıyor musunuz?
Bir takip cihazı kullanmadığınız sürece, yürürken yeterince kalori yakıp yakmadığınızı bilmek oldukça kafa karıştırıcı olabilir. İyi haber şu ki, yeterince sıkı çalışıp çalışmadığınızı anlamak için vücudunuza bakabilirsiniz.
Hiç egzersiz sırasında nefes nefese kaldığınız oldu mu? Bu, çok çalıştığınızın oldukça iyi bir göstergesidir. Uzmanlar, ince bir ter tabakası hedeflemeniz gerektiğini ve yürürken konuşacak olsanız hafifçe nefes nefese kalacağınızı söylüyor. Uzmanlar, “Daha yavaş, daha uzun bir dayanıklılık yürüyüşü yapıyorsanız, algılanan efor oranınızın (RPE) 10 üzerinden altı olmasını istersiniz” diyor.
Algılanan efor oranı, bir kişinin fiziksel aktivite sırasında ne kadar zorlandığını birden 10’a kadar olan bir ölçekte ölçmenin bir yoludur. Uzmanlar, “Dambıl çalışması, eğimli tepeler veya akciğerler ile daha yüksek yoğunluklu bir yürüyüş egzersizi yapıyorsanız, RPE’niz en az yedi olmalıdır” diye açıklıyor.
İzle:Koşu Bandı Kaç Kalori Yakar
Diyet de kilo vermenin önemli bir yönüdür ve kötü bir diyetle daha fazla çalışamazsınız. Uzmanlar,, “Beslenme, kilo vermenin birincil yoludur ve ne yazık ki insanlar egzersize gereğinden fazla önem vermektedir” diyor.
İhtiyacınız olan kalori miktarı yaşınıza, boyunuza ve vücut ağırlığınıza göre belirlenir ve günde tam olarak ne kadar kalori tüketmeniz ve yakmanız gerektiğini belirlemek için bir kilo kaybı hesaplayıcısı kullanabilir veya doktorunuzla ya da fiziksel antrenörünüzle konuşabilirsiniz.
Ancak Uzmanlar, bugün daha sağlıklı seçimler yaparak başlayabileceğinizi söylüyor. “Tabağınızın %40 karbonhidrat, %30 protein ve %30 yağdan oluşmasını hedeflemek iyi bir kuraldır” diyor. Diyetinizi yağsız proteinler, sağlıklı yağlar, sebzeler ve meyve ve tam tahıllar gibi liflerle doldurmayı hedefleyin. “Ve özellikle tatil sezonunda şekerli içecekler, aşırı alkol, rafine şekerler ve kahve kremalarıyla gizli kalorilerden kaçının.”
Yürürken yakılan kaloriler nasıl takip edilir?
Neyse ki, herhangi bir egzersiz veya gün boyunca yakılan tahmini kalori miktarını hesaplamak için kilo verme uygulamalarını ve fitness takip cihazlarını deneyebilirsiniz. Uzmanlar, “Makro besinlerin, mikro besinlerin ve kalori alımının yüzdeleri hedeflere, aktivite düzeylerine ve tıbbi koşullara göre kişiden kişiye değişir” diyor. “Takip cihazları harika araçlardır çünkü yiyecek seçimlerinizin farkına varmanıza ve makrolar ve mikrolar açısından neye baktığınızı anlamanıza yardımcı olurlar, bu da kilo kaybı üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.”
Glor, yakılan kalori, atılan adımlar, su alımı ve daha fazlası dahil olmak üzere çeşitli sağlık ölçümlerini takip eden bir FitBit edinmenizi veya bir Apple Watch kullanmanızı öneriyor. Adım ve kalori takibi için diğer faydalı uygulamalar arasında Map My Run, MyFitnessPal, Strava ve RunKeeper sayılabilir.
Sonuç olarak Uzmanlar, yürürken yakılan kalori miktarı konusunda çok fazla stres yapmamanız gerektiğini söylüyor. “Eğer ayaktaysanız ve vücudunuzu hareket ettiriyorsanız, yürümenin çeşitli fiziksel ve zihinsel faydalarını deneyimleyeceksiniz” diyor.
Bu acemi dostu yürüyüş egzersizini evde deneyin
Yürüyüş antrenmanınızı bir üst seviyeye taşımak istiyorsanız, Glor tarafından geliştirilen ve ister dışarıda ister koşu bandında yapabileceğiniz bu basit ve aşamalı yürüyüş antrenmanıyla başlayın. İhtiyacınız olan tek şey, ekstra tonlama için 3 ila 5 lb’lik bir ağırlık seti.
Glor’un 4 Haftalık Yürüyüş Planı:
1. Hafta Pazartesiden cumaya ½ mil veya 10 dakika yürüyün. Cumartesi dinlenin, Pazar esneme hareketleri yapın.
2. Hafta: Pazartesiden cumaya 1 mil veya 20 dakika yürüyün. Cumartesi dinlenin, Pazar esneme hareketleri yapın.
3. Hafta: Pazartesiden cumaya 2 mil veya 30 dakika yürüyün. Cumartesi dinlenin, Pazar esneme hareketleri yapın.
4. Hafta: Pazartesiden Cumaya 3 mil veya 40-45 dakika yürüyün, Cumartesi dinlenin, Pazar esneme hareketleri yapın.
Aşağıdaki dambıl egzersizlerini yürüyüşünüze dahil edin. Tam bir kol ağırlıklı aralıklar seti için bu hareketleri belirtilen aralıklar sırasına göre üç kez tekrarlayın.
Biceps kıvırma ve tekme: Sağ bacakla öne doğru adım atın, sol dizi kaldırın ve pazıları çalıştırmak için ağırlıkları omuz hizasına kadar kaldırırken sol ayağı bükerek bacağı öne doğru güçlü bir tekme şeklinde uzatın. Sol bacağı indirin ve ağırlıkları indirirken sağ bacakla tekme atın. Tekmeleri ve biseps buklelerini 30 saniyelik aralıklarla tekrarlayın.
Omuz diz kaldırma: Sol ayakla öne doğru adım atın ve ağırlıkları kalçanızdan tutun. Ağırlıkları göğsünüzün hemen üzerine kaldırırken sağ dizinizi kalça hizasına kadar kaldırın. Sağ ayağınızı aşağı indirirken ağırlıkları indirin ve sol dizinizi kaldırın. Hareketi 30 saniyelik aralıklarla tekrarlayın.
Hamle ile omuz yanal yükseltme: Sağ bacağınız önde ve ellerinizde ağırlıklarla dörde kadar yürüyün. Sağ bacağınızı öne doğru hamle yapın ve dirsekleri hafifçe bükerek ağırlıkları yanlara doğru kaldırın. (Sağ diziniz doğrudan sağ ayak bileğinizin üzerinde olacak, ayak parmağınızın yanından veya yanından geçmeyecek ve gövdenizi doğrudan kalçalarınızın üzerinde tutacak kadar hamle yaptığınızdan emin olun). Sağ ayağınızı iterek ayağa kalkın ve kollarınızı indirin. Sol bacak üzerinde öne doğru hamle yapın ve omuzları tekrar çalıştırarak ağırlıkları yana doğru kaldırın. Ağırlıkları indirin ve sol bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri itin. 4 sayım boyunca yürüyün ve 60 saniyelik bir aralık için tekrarlayın.
İç pazı çaprazlama: Yürüyüşünüzü, ağırlıklar ve avuç içleriniz sizden uzağa bakacak ve kollarınız yere doğru uzanacak şekilde ayak parmağı vuruşuna dönüştürün. Sağ ayak parmağınızla vurduğunuzda, sol dirseğinizi belinize yakın tutarken sol elinizi vücudunuzun orta çizgisi boyunca sağ omzunuza doğru kıvırın. Sol elinizi indirin. Sol ayak parmağınıza dokunun ve sağ elinizi ve ağırlığınızı sol omzunuza doğru çaprazlayın. 30 saniyelik aralıklarla tekrarlayın.
Yürüyüş ile triceps overhead press: Ayaklarınızı orijinal yürüme hızına getirin ve her iki ağırlığı başınızın üzerine kaldırın. Dirsekler gökyüzünü göstermeli ve ağırlıklar doğrudan boynun arkasında olacak ve eller parmak eklemlerine değecek şekilde bükülmelidir (başlangıç pozisyonu). Sağa ve sola yürümeye devam edin ve kolları düzleştirerek ağırlıkları gökyüzüne kaldırın. Sağa, sola yürüyün ve kolları indirin (ayaklar için iki sayım = kollar için bir sayım). 30 saniyelik aralıklarla tekrarlayın.