Koşu öncesi ve sonrası yakıtla ilgili bu gönderiyi faydalı buluyorsanız ve bu sonbaharda uzun koşuyorsanız, şu gönderiye de göz atmak isteyebilirsiniz: koşu sırasında uzun bir koşu nasıl yapılır.
Uzun bir koşu sırasında enerjiyi almak, mesafeyi başarılı bir şekilde kat edebildiğinizden emin olmak için önemlidir. Ancak optimum performans ve toparlanma için koşudan önce ve sonra beslenme ile ilgili Soru-Cevap ve en iyi tariflerimden bazıları için okumaya devam edin!
Uzun bir koşudan önce gerçekten yemem gerekiyor mu?
AnneTheRD beslenme hastalarından sık sık, sabahları ilk iş olarak büyük bir yemek için aç olmadıkları veya kahvaltı yapmak koşu sırasında midelerini rahatsız ettiği için aç karnına koştuklarını duyuyorum.
Yine de, bir koşudan önce herhangi bir yakıt olmadan, muhtemelen bayılacaksınız. Kısa koşular için bile, enerji seviyelerine ve performansa yardımcı olması için önceden küçük bir şey – fındık yağı bulaşmış yarım muz kadar basit – tavsiye ederim.
Büyük bir şey olmak zorunda değil!
Uzun bir koşudan önce yemek yemek bir kaç amaca hizmet eder. Birincisi, vücudunuza yakıt olarak çalışması için biraz kan şekeri verir. Bunu arabanızdaki benzin deposunu doldurmak gibi düşünün – gece boyunca yemek yemedikten sonra neredeyse boşalıyorsunuz ve yakıtınız bitmeden biraz önce yapabilirken, gidebilmek için doldurmak isteyeceksiniz. Endişe etmeden mümkün olduğunca.
Uzun koşuya çıkmadan önce bir ton yemek yemenize gerek yok, ancak vücudunuza en azından bir miktar yakıt sağlamak önemlidir. Bu, daha uzun antrenmanlarınızda vücudunuzu dinlemeniz ve bazı şeyleri test etmeniz gereken yerdir – bazı insanlar kapıdan çıkmadan 5 dakika önce fındık ezmeli bir dilim kızarmış ekmek yemek için harikadır, diğerleri ise sindirmek için bir saate ihtiyaç duyar. Yarım muz yoksa kramp girer.
Uzun Bir Koşudan Sonra Ne Yemeliyim?
Yağ, protein ve lif bakımından daha düşük (çünkü hepsi yavaş sindirilir) ve hızlı sindirilen basit karbohidratlarda daha yüksek olan bir koşu öncesi yemeği hedeflemek isteyeceksiniz. Akaryakıtın normalde tavsiye etiğimin tam tersi olduğu konusunda her zaman .aka yaparım – ancak bol miktarda lif, protein ve yağ içeren bir yemek yemek, hareket etmeye başladığınızda midenizi rahatsız edebilir.
Uzun koşulardan önce ince bir tabaka fındık ezmesi ve dilimlenmiş bir muz ile bir dilim tost yemeyi severim. Karbohidratlar ban a bir enerji artışı sağlıyor ve fındık ezmesiden gelenyağ ve protein midemi incitmeden beni tatmin etmeye yetiyor.
Birkaç avuç dolusu düşük lifli tahıl veya granola ya da birkaç fındık ezmesi doldurulmuş tuzlu hurma da işe yarayacaktır. En iyi çalışama öncesi tariflerim:
- Yulaf Ezmesi Üzümlü Enerji Isırıkları
- Mükemmel Mikrodalga Muzlu Yulaf Ezmesi
- Tart Kirazlı Turta Aperatif Topları
- Fıstık Ezmeli Muzlu Ekmek
Uzun Bir Koşudan Sonra Gerçekten Yemem Gerekiyor mu?
Her egzersiz yaptığınızda, vücudunuz kas liflerini parçalar ve küçük yırtıklar oluşturur ve aslında -güçlenir. Bir sonraki egzersizinizde kas lifleriniz – aslında egzersiz yapmaya devam ettikçe bu şekilde güçlenirsiniz. Bununla birlikte, kaslarınızı onarmak ve yeniden inşa etmek yeterince onarılamayacak ve zayıf kemikler ve stres kırıkları riskiyle karşı karşıya kalacaksınız!
Egzersiz yaptıktan sonra, vücudunuz kaslarınızı toparlanma modunda yeniden oluşturmaya başlamadan önce yaklaşık 30 – 45 dakikalık bir süreniz var. İşte o zaman vücudunuzun etkili bir şekilde toparlanabilmesi için enerjiyi yenilemek isteyeceksiniz. Yemek yemek için çok uzun süre beklersiniz veya koşu sonrası yakıttan vazgeçersiniz, antrenmanlarınızdan alabileceğiniz kas güçlendirmenin çoğunu kaybedersiniz.
Uzun Bir Koşudan Sonra Ne Yemeliyim?
Antrenmandan sonra özellikle karbonhidrat ve protein takviyesi yapmak önemlidir. Egzersiz yaparken vücudunuz glikoz ve glikojeni (vücudun karbonhidratlardan depoladığı) kullanır, bu nedenle kan şekerini yenilemek önemlidir. Vücudunuz toparlanma modunda kaslarınızı yeniden inşa etmek için protein kullanır, bu nedenle toparlanmanızın etkili olduğundan emin olmak için 30 – 45 dakikalık pencereden protein almak da gereklidir. Bir antrenmandan sonra kabaca 4 : 1 karbonhidrat / protein oranını hedefleyin.
Çikolatalı süt (günde çok eğlenceli bir Chapel Hill koşusundan sonra aşağıdan zevk aldığımı hayal ediyorum – bir kremaya koşabilmeyi özlüyorum!) fazla! Uzun bir koşudan hemen sonra mide bulantısı hissediyorsanız, önce sıvı beslenmeyi deneyin, ardından duştan ve temizlikten sonra tam bir yemek yemeyi hedefleyin.
Günün geri kalanında normal dengeli bir diyete dönün, uzun antrenmanınız sırasında kaybedenleri yenilemek için daha fazla kaloriye ihtiyacınız olacağını unutmayın !
Çalışma sonrası en iyi tariflerim:
- Muzlu Ispanaklı Smoothie (sütlü süt kullanmıyorsanız, buraya biraz protein tozu veya başka bir protein kaynağı eklediğinizden emin olun).
- Yüksek Proteinli Yulaf Ezmesi
- Kırmızı Mercimek Granola Barlar
- Limon Zencefilli Berry Protein Smoothie
- Yüksek Proteinli Pankek
Yazan: ANNE MAUNEY / Çeviri: Agaselim Guliyev
GIPHY App Key not set. Please check settings
2 Comments
Spor yapmayı seviyorum ve faydalı yazınızdan sonra daha da fazla seveceğim, teşekkür ederim.