Ayda 10 kilo vermek mümkün olabilir. Ancak, 10 kilo vücut yağ olmayacak. Kilo kaybının bir kısmı muhtemelen sudan olacaktır. Önemli miktarda kilo vermek hızlı bir şekilde tavsiye edilmez ve tehlikeli olabilir.
Diyetisyenler kilo arayanlar insanlar güvenli, sağlıklı kilo kaybı için haftada 1-2 kilo arasında kaybetmeyi önerilir. Bazı kişiler kilo verme yolculuğunun başlangıcında haftada daha fazla miktarda kilo kaybedebilse de, herkes için mümkün değildir.
Çok kilo vermeyi başaranların, bu kilo kaybı oranının sürdürülebilir olmadığını bilmeleri gerekir. Haftada önerilen 1-2 kilodan daha fazla kaybetmeye çalışan kişiler bunu yalnızca doktorlarının gözetimi altında yapmalıdır.
Hızlı kilo kaybı, aşağıdakileri içeren riskler taşır:
- safra taşı olasılığı artışı
- Vücutta kuruluk
- baş ağrısı
- yorgunluk
- sinirlilik
- adet döngüsünün bozulması
Riskler, birileri hızlı kilo kaybına yönelik çok kısıtlı bir diyeti takip ettikçe artar.
10 kilo vermenin 11 yolu
10 kilo vermek, 1 aydan daha uzun bir süre için çok gerçekçi bir hedeftir. 10 kilo vermek için bir kişi bu adımları izleyebilir.
1. Düşük kalorili bir diyet uygulayın
Kilo vermeye çalışırken düşük kalorili bir diyet önerilir.
Hızlı kalori kilo kaybı anahtarıdır.
Günlük yakılan kalori miktarı:
- yaş
- vücut ölçüsü
- aktivite düzeyi
Birisi vücudunun kullandığından daha az kalori tüketiyorsa, kilo kaybeder.
İnsanlar kalori açığı oluşturmak için düşük kalorili bir diyet uygulamalıdır. Bu hesap , kilo vermek için günlük kaç kalori tüketileceği hakkında bir fikir verebilir.
Çoğu uzman, bir kişinin kilo vermeye çalışırken günde 1200 kaloriden daha az yemek yememesini tavsiye eder.
2. Abur cubur yemekten kaçının
Abur cuburlar:
- yüksek kalori
- dondurma
- eksik besin
- karbonhidrat oranı yüksek besinler
- tuz oranı yüksek besinler
- çok işlenmiş besinler
Abur cubur örnekleri şunlardır:
- Şeker
- pişmiş ürünler
- işlenmiş atıştırmalıklar
- tatlılar
İnsanlar kalori ve karbonhidrat tüketimini azaltmak için bütün, tek bileşenli yiyecekleri yemeye çalışmalıdır.
3. Yağsız protein ekleyin
Yağsız protein, kas oluşumuna yardımcı olur. Yağsız protein ayrıca bir insanın yedikten sonra daha doygun hissetmesine yardımcı olur. Bu, insanların yemek sırasında daha az kalori aldıkları ve daha dolgun hissetmelerinin bir sonucu olarak, kilo kaybına neden olabilecek bazı gereksiz karbonhidratları kesebilecekleri anlamına gelebilir.
4. Daha fazla taşı
Merdivenleri çıkmak ve molalar sırasında yürümek kalorileri yakmanıza yardımcı olabilir.
Basitçe daha fazla hareket etmek kalorileri yakmanıza yardımcı olabilir ve daha fazla kalori yakmak bir kişinin bir haftada fazla kilo vermesine yardımcı olabilir.
Günlük rutinlere daha fazla hareket eklemenin yolları:
- aracınızı evden daha uzakta park etmek
- 5 ila 15 dakika süren yürüyüş molaları
- öğle yemeğinde yürüyüş
- merdivenleri çıkmak
5. Yüksek yoğunluklu kardiyoyu deneyin
Yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizi, bazı insanlarda kilo vermek için etkilidir. İnsanların yoğun egzersiz dönemlerini dinlenme süreleriyle birleştirdikleri aralıklı bir eğitim yöntemidir.
Bir çalışma , haftanın üç günü yüksek yoğunluklu kardiyo yapan kişilerin, sürekli egzersizi yapanlara kıyasla, 15 haftalık bir süre içinde çok fazla kilo kaybettiklerini buldu. Kararlı hal egzersizi, kişinin seans boyunca kabaca aynı kalp atış hızını ve kas hareketlerini koruduğu bir aktivite türüdür.
Herhangi bir yüksek yoğunluklu kardiyovasküler egzersize başlamadan önce, insanlar doktora danışmalıdır. Bu yoğun egzersiz herkes için uygun değildir.
Aşağıdaki sağlık problemleri veya yaşam tarzı sorunları olan herkes yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapmadan önce tıbbi yardım almalıdır:
- yüksek tansiyon
- şişmanlık
- kalp hastalığı
- koroner arter hastalığı
- diyabet veya ön diyabet
- Sigara içiyor olmak
- anormal kolesterol düzeyleri
6. Ağırlıklar ekleyin
Direnç antremanı veya ağırlık kaldırma egzersizleri, metabolizmanın diyet sırasında oluşabilecek kazalardan korunmasına yardımcı olabilir.
Ağırlık kaldırmak kas geliştirir. Kas kütlesi yağ hücrelerinden daha fazla kalori yakar. Vücut ayrıca, tam vücut direnci rutinleri yaparken karbonhidrat depolarının çoğunu kullanır.
Birisi aerobik ve kardiyo eğitimi ile direnç antrenmanını çiftlediğinde, daha fazla kalori yakar.
Seans başına 30 dakika boyunca düşük yoğunluklu ve orta yoğunlukta uzun süreli egzersiz yapmak, vücudun kademeli olarak yakıt için karbonhidrat yakmayı bırakmasına ve yağ yakmaya başlamasına neden olur.
Bu kilo kaybına neden olacak “yağ yakma aşaması” olarak bilinir.
7. Daha az karbonhidrat yiyin
Ekmek gibi karbonhidratlardan kaçınmak, kilo kaybına yardımcı olabilir.
Düşük karbonhidrat diyeti, bir kişinin kısa sürede birkaç kilo atmasına yardımcı olabilir. Bazı çalışmalar genel karbonhidrat alımını azaltmayı destekler.
Örneğin bir çalışmada , düşük karbonhidrat diyeti olan kişilerin diyabetli veya diyabetsiz kişilerin kilo vermelerine yardımcı olabileceği gösterilmiştir.
Düşük bir karbonhidrat diyeti başladığında, bazı insanlar uzun süreli kilo kaybının yanı sıra hemen bir kilo kaybı görebilirler.
Karbonhidratlar vücudun fazla su depolamasına neden olur; Böylece bir kişi karbonhidrat alımını azalttığı zaman depolanan su miktarı azalır ve kilo kaybına neden olur.
Düşük karbonhidratlı bir diyete başlamadan önce, bir doktordan veya diyetisyenden tavsiye almak önemlidir, çünkü bu tür bir diyet sağlık risklerine neden olabilir.
8. şişkinliği azaltmak
Vücut ekstra su veya gaza tutunursa şişkinlik oluşur. Şişkinliğe neden olan yiyeceklerin alınması ağırlığın azaltılmasına yardımcı olabilir.
9. Bir diyet planı izleyin
Bir diyet planını takip etmek insanların bir diyete sadık kalmasına ve daha fazla sorumluluk sahibi olmalarına yardımcı olabilir. Bir kişinin deneyebileceği çok çeşitli diyet planları vardır. Her öğünü hafta boyunca planlayarak başlayın ve günlük hedeflere bağlı kaldığınızdan emin olun.
10. Davranışı değiştir
Başarılı bir kilo verme planı sağlamada davranış kalıplarını ve yaşam tarzı alışkanlıklarını değiştirmek çok önemli olabilir. Araştırmalar , insanların ne yediklerinin farkında veya farkında olduklarında isteklerinin azaldığını ve başarılı kilo kaybının iki önemli bileşeni olan porsiyon kontrolü uygulamalarında daha başarılı olduklarını göstermektedir.
Özetle
Birinin bir ayda 10 kilo vermesi mümkün olsa da, çoğu insan doktordan doğrudan rehberlik ve gözetim altında olmadıkça, bunu yapmaya çalışmamalıdır. 10 kilo vermek, sadece birkaç aydan daha uzun bir sürede elde edilebilir.
Doktor tavsiyelerine uymakta ya da bu önerilere uymakta zorluk çeken insanlar, zaman zaman diyetlerinde ve egzersiz rutinlerinde küçük değişiklikler yaparak kilo vermede başarılı olabilirler.
Birçok kişi bir hafta içinde önemli bir kilo kaybı görmeye teşvik edilse de, bunun sürdürülebilir olmadığını ve tehlikeli olabileceğini unutmamak gerekir. En iyi ve en başarılı kilo kaybı, bir kişinin uzun süre yaşayabileceği küçük değişikliklerin bir sonucu olarak ortaya çıkar.