Hamilelikte Yapabileceğiniz Squat Egzersizleri
İşte gebelikte deneyebileceğiniz birkaç çömelme egzersizini aşağıda sizlerle paylaşıyoruz. Güvenli olmalarına rağmen, denemeden önce doktorunuza danışın.
1. Basit Squat
Herhangi bir ekipman kullanmadan hamileliğiniz boyunca gerçekleştirmek için en kolay çömelme hareketlerinden biridir. Basit çömelmeler bel bölgesinde ağrı ve rahatsızlığı önler veya azaltır.
Nasıl yapılır:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun ve dengenizi korumak için ayaklarınızı dışa doğru çevirin.
- Her iki kolunuzu da önünüze getirin ve avuç içlerinizi bir araya getirin. Bacaklarınızı yavaşça derin bir çömelme pozisyonunda bükün.
- Avuç içlerinizi açın ve karnınıza yer açmak için dizlerinizi iki elinizle bastırın. Dengenizi koruyarak hafifçe öne doğru bükün.
- Kendinizi rahat hissedene kadar konumu tutun.
2. Sumo Squat
Uyluk ve kalçaların iç kaslarını hedefler ve kalçaları açar.
Nasıl yapılır:
- Düz durun ve ayak parmaklarınızı dışa doğru ve dizler ayak parmaklarınızla aynı hizada olacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş tutun.
- Rahat olduğunuzda kendinizi çömelme pozisyonunu alın.
- Dizlerinizin birbirine doğru bakmadığından emin olun.
- Kalçanızı sıkarak normal pozisyonunuza dönün.
- Bu egzersizin bir setini 10 ila 15 tekrarla gerçekleştirin.
3. Dambıl Squat
Bacak kaslarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmeye yardımcı olurlar, aynı zamanda kalça şeklini korurlar.
Nasıl yapılır:
- Ayakları omuz genişliği ayrı olacak şekilde düz durun.
- İki hafif su şişesi veya dambıl elinize alın ve sonra denge için kollarınızı öne doğru uzatın.
- Rahat bir şekilde pozisyonunuzu yavaşça çömelme pozisyonuna indirin, sırtınızı düz ve dizleri ayak parmaklarınızın arkasında veya doğrultusunda tutun.
- Şimdi, kalça kaslarınızı sıkarak orijinal pozisyonuna dönün.
- Bu egzersizin bir setini 10 ila 15 tekrarla gerçekleştirin.
4. Box Set-Up Squat
Kalçalarınızı ve belinizi güçlendirmeye yardımcı olur.
Nasıl yapılır:
- Yere sağlamca bir kutu koyun. İlk bacağınızın ayağını üzerine yerleştirin.
- İlk bacağın ve kalçanın dizini kutunun üzerinde duracak şekilde uzatın. Ardından, ikinci bacağın ayağını kutuya yerleştirin.
- İkinci bacağınızla aşağı inin ve ilk bacağın ayağını aşağı doğru yerleştirerek orijinal konumuna geri dönün.
- Diğer bacaklarla tekrarlayın.
5. Pelvik Taban Kasılması ile Deep Squat
Pelvik taban kasları rahim, mesane ve diğer organları desteklemeye yardımcı olur. Hamilelikte karnınız büyüdükçe kaslar zayıflar. Düzgün iletimi kolaylaştırmak için bu kasları aktif tutmak gerekir.
Nasıl yapılır:
- Ayaklarınız geniş sumo squat konumundayken bir duvara bakacak şekilde durun.
- Aşırı gerilmeden vücudunuzu mümkün olduğunca indirin.
- Kollarınızı önünüzde açık tutun veya denge için duvara tutun.
- Bu çömelme pozisyonuna ulaştıktan sonra, pelvik tabanınızı idrar akışını durdurmaya çalışacak şekilde sıktığınız bir Kegel egzersizi yapın.
- Vücudunuzu on saniye bu pozisyonda tutun ve normal pozisyonuna dönün.
- Bu egzersizi beş kez tekrarlayın.
6. Egzersiz Topu İle Duvara Dayanarak Squat
Bu egzersiz, çömelme hareketi sırasında kasların güçlendirilmesine yardımcı olur.
Nasıl yapılır:
- Sırtınız dik olarak duvara yaslanın.
- Duvar ve beliniz arasında bir egzersiz topu tutun.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden ayırın.
- Denge için kollarınızı vücudunuzun önünde gerin.
- Kendinizi rahat olduğunuz kadar indirin.
- Dizlerinize çok fazla baskı uyguluyorsanız, ayaklarınızı dizde 90 derecelik bir açıyla koruyacak kadar uzatın.
- Orijinal konumuna geri dönün.
- Bu egzersizin bir setini 10 ila 15 tekrarla gerçekleştirin.
7. Sandalye Squat
Yarım sandalye squat olarak da bilinen bu egzersiz, normal squat ile rahat edemeyen kadınlar için çalışır.
Nasıl yapılır:
- Ayakları omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde dik durun.
- Şimdi, bir ila iki saniye boyunca dayanacak şekilde hafifçe sandalyeye oturun.
- Kalça kaslarınızı kullanarak yavaşça orijinal pozisyonunda durun.
- Egzersizden memnun olduğunuzda, bekleme süresini 15 saniyeye ve kademeli olarak 60 saniyeye yükseltebilirsiniz.
- 10 ila 15 tekrardan oluşan bir set gerçekleştirin.
Yukarıda belirtilen squat hareketlerinin dışında, hamilelikte birkaç ekipman bazlı çömelme gerçekleştirilebilir. Squat ile başlamadan önce doktorunuza danışın. Sağlık durumunuza bağlı olarak, sizin için güvenli olan squat egzersizleri konusunda size tavsiyede bulunabilirler.
Gebelikte squat yaptınız mı? Deneyimlerinizi aşağıda yer alan yorum kısmından okuyucularımız ile paylaşabilirsiniz.
Önerilen Makaleler: