Besinler sizi güneşten koruyabilir mi?
Bir görünüp bir kaybolan güneşin zararlı etkilerinden besinlerle korunmak mümkün olabilir mi? İşte sorunuzun cevabı...
Güneşten korunmak için neler yapıyorsunuz? Güneş kremi sürmek, koruyucu giysiler giymek, belirli saatlerde güneşe çıkmamak… Artık bizler için klasikleşmiş bu önlemlerden çokça sayabiliriz fakat biz bugün alışılmışın dışında bir önlemle geldik! Yediğiniz besinlerin güneşten korunmaya yardımcı olabileceğini daha önce duymuş muydunuz? Sizi daha fazla merakta bırakmadan buyurun yazımıza geçelim.
Çalışmalar, karotenoidler, polifenoller, bazı vitaminler gibi yiyecek ve içeceklerde bulunan belirli bileşiklerin, cildin UV hasarı ve güneş yanığı ile mücadele etme yeteneğini geliştirebileceğini veya UV ışınlarının neden olduğu hasarlardan kurtulma sürecini hızlandırabileceğini göstermektedir. Gelin bu söylediklerimize bir büyüteçle bakalım. İlk olarak yukarıda adı geçen UV ışınından bahsedelim:
UV ışınlarını tanımak önemlidir
Dışarıda zaman geçirmek ruh halinizi iyileştirebilir ancak uygun cilt koruması olmadan dışarıda geçirilen süre, güneşten gelen ultraviyole radyasyonun neden olduğu güneş yanığı ve cilt kanseri riskinde artış, erken cilt yaşlanması gibi olumsuz sonuçlara neden olmaktadır.
Güneş ışığı üç tür UV ışını üretir: UVA, UVB ve UVC. UVA ışınları cildin en derinlerine nüfuz eder ve güneş lekeleri, kırışıklıklar ve sarkmalar gibi erken yaşlanmaya katkıda bulunur. UVA'nın iki formu vardır: UVA1 ve UVA2; UVA1 ışınları cilde UVA2'den daha derin nüfuz eder. Üç ana UV ışını türünden UVA, UV maruziyetinin %95'ini oluşturur ve UVA1 bunun %75'ini oluşturur. UVB ışınları ise güneş yanıklarına neden olur ve cilt kanserinden büyük ölçüde sorumludur. En tehlikeli tür olan UVC, dünyanın ozon tabakası tarafından engellenir ancak civalı lambalar veya lazerler gibi bazı yapay ışık kaynaklarında da bulunur.
Birçok kişi güneşten korunmanın yalnızca güneşli günlerde geçerli olduğunu düşünürken, UV ışınları bulutların arasından geçerek kar, kum, beton ve sudan yansıyabilir ve UVA ışınları özellikle camdan geçerek yıl boyunca güneşten korunmayı gerekli kılar.
Aynı zamanda bizim için çok kısa ve önemsiz görülen sürelerde bile dışarı çıkmak cildimize ciddi zarar verebilir. Bu süre 15 dakika kadar kısa bir süre… Bu nedenle, Amerikan Dermatoloji Akademisi, UV ışığına maruz kalan bireylerin; somon, yumurta, mantar gibi doğal kaynaklar ve portakal suyu, süt ürünleri, tahıllar gibi D vitamini ile güçlendirilmiş besinler de dahil olmak üzere gıdalardan D vitamini alınmasını önermektedir.
Daha koyu tenliler güneş ışığından daha çok korunmuş olur mu?
Daha koyu cilt tonlarına sahip kişilerde daha düşük güneş yanığı insidansı, büyük ölçüde zararlı UV ışınlarını engellemeye yardımcı olan bir cilt pigmenti olan melaninden kaynaklanmaktadır. Bir kişinincilt tonu ne kadar koyu olursa, o kadar fazla melanin içerir, daha açık tenliler daha az melanin içerir.
Melanin UV ışınlarına karşı korunmaya yardımcı olurken, diğer önlemlerle de cildi güneşten korumak her cilt tonundan insan için önemlidir. Bazı dermatologlar, yalnızca beyaz insanların cilt kanseri ve güneş hasarı geliştirdiğine dair yanlış kanıya ek olarak, tıbbi önyargının da rol oynayabileceğini düşünmektedir. Daha koyu cilt tonları olan insanlar kolay kolay yanmayabilir, ancak cilt kanseri ve güneş hasarı tüm ırklardan, etnik kökenlerden ve cilt tonlarından insanları etkileyebilir.
Yediklerimiz bizi güneş ışınlarından koruyabilir mi?
Araştırmalar henüz başlangıç aşamasında ve devam etmekte olsa da, bazı çalışmalar yiyecek ve içeceklerdeki belirli bileşiklerin cildin UV ışınlarına karşı savunmasını güçlendirmeye yardımcı olabileceğini öne sürmektedir. Karotenoidler, C vitamini ve E vitamini, omega-3 yağ asitleri ve bazı polifenoller, güneş yanıklarını ve kızarıklığı geciktirme, yaşlanma belirtilerini önlemeye yardımcı olma gibi potansiyel faydalar gösteren önemli bileşiklerdendir. Gelin ilk olarak karotenoidleri daha yakından inceleyelim:
Karotenoidler
Karotenoidlerden likopen ile başlayalım:
Likopen
Çalışmalar, likopenin foto koruyucu faydaları olabileceğini, yani UV ışığına karşı cilt koruması sağlayabileceğini öne sürmektedir. Kırmızı, sarı ve turuncu meyve ve sebzelerde bulunan bir pigment olan likopen, domates, karpuz, pembe guava, portakal, pembe greyfurt, kuşburnu, havuç, dolmalık biber ve papayada bulunur. Likopen kaynağı ısıtıldığında vücudun likopeni kullanması daha kolaydır, yani makarna sosu veya domates suyu çiğ domatesten daha fazla likopen sunar.
Birkaç çalışma, takviye şeklinde veya zeytinyağı ile salça şeklinde günde 10 ila 16 miligram likopen tüketmenin foto koruyucu faydalar sağlayabileceğini göstermiştir. Plasebo gruplarıyla karşılaştırıldığında, UV ışığı kaynaklı cilt kızarıklıkları, 10 ila 12 hafta boyunca her gün 10-16 miligram likopen tüketenlerde daha düşük bulunmuştur.
Likopen alındıktan sonra cilt kızarmasında gecikme gözlenmesi, likopenin cilt kanseri riskinin artmasından en çok sorumlu olan UVB ışınlarına karşı cildin savunmasını artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, bir çalışma, likopenin UVA1 ışınlarına karşı koruma sağlayıp sağlamadığını bulmaya çalışmış ve 12 hafta boyunca günde 10 gram likopen yumuşak jel takviyesinin ardından UVA1'den kaynaklanan oksidatif hasar, kollajen parçalanması ve iltihaplanma ile ilişkili belirli biyobelirteçlerin azaldığını gözlemlemiştir.
Astaksantin
Diğer bir karotenoid çeşidi astaksantindir. Astaksantin, somon, ıstakoz ve karides gibi birçok deniz hayvanının yanı sıra bazı bakteri ve alglerin renginden sorumlu kırmızı bir pigmenttir. 2019 incelemesi ve 11 klinik araştırmanın 2020 sistematik incelemesi, 4 ila 16 hafta boyunca günde 3 ila 6 miligram astaksantin takviyesi almanın cildi UV kaynaklı hasara karşı korumaya yardımcı olduğunu bulmuştur. Araştırmalar ayrıca astaksantinin kırışıklıklar ve güneş lekeleri gibi yaşlanma etkilerini en aza indirdiğini göstermiştir. Fakat astaksantinin güneş ışınlarıyla ilişkisinin net olarak belirlenebilmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Beta karoten
Beta-karoten pigmenti, havuç, tatlı patates ve kış kabağı gibi sarı ve turuncu meyve ve sebzelerde, ıspanak ve marul gibi yeşil yapraklı sebzelerde bulunan bir karotenoid türüdür. Beta-karotenin potansiyel güneşten koruyucu faydalarını araştıran araştırmalar 1970'lere kadar uzanmaktadır.
2020'de yapılan bir inceleme, beta-karotenin günde 12 ila 180 miligram arasında değişen dozlarda güneşten koruyucu faydaları olduğunu bulmuştur. Araştırmacılara göre katılımcıların dozları ne kadar süre aldıkları ne kadar miktarda aldıklarından daha önemli bir faktör olabilir.
Beta-karoten, en az yedi hafta boyunca günde 12 miligram alındığında bir miktar güneş koruması sağlayabilir. Araştırmalar, bu rejimi uygulayan katılımcıların, beta-karoten almayanlara kıyasla güneş yanığı olmadan önce UV ışınlarına daha uzun süre maruz kalabileceğini göstermektedir.
Birkaç hayvan çalışması, beta-karotenin cilt kanseri riskini azalttığını belirlemiştir, ancak insan çalışmaları aynı sonuçları yeniden oluşturamamıştır. Örneğin, büyük bir insan çalışmasında, katılımcılar günde 50 miligram beta- karoten takviyesi almış ve beş yıl sonra cilt kanseri riskinde önemli bir azalma gözlenmemiştir.
Beta-karoten takviyesi almayı düşünen herkes dozu konusunda dikkatli olmalıdır. Çünkü yapılan iki çalışma, birkaç yıl boyunca yüksek dozlarda beta-karotenin (20 ila 30 miligram) bazı insanlarda akciğer kanseri riskini artırdığını bulmuştur.
Bunlara ek olarak likopen, beta-karoten ve lutein karışımının alınmasının da cildi UV ışınlarına karşı korumaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bir çalışma, 12 hafta boyunca günlük olarak alınan 8 miligram karışımın, cildi UV ışınlarından korumada tek başına 24 miligram beta-karoten almak kadar etkili olduğunu bulmuştur. Başka bir çalışma, beta-karoten (6 miligram), likopen (6 miligram), E vitamini (10 miligram) ve selenyum (75 mikrogram) karışımının yedi hafta sonra güneş yanığı ve cilt hasarını önlemeye yardımcı olduğunu belirlemiştir.
Lutein ve Zeaksantin
Bu turuncu ve sarı pigmentler kavun, mısır, havuç, biber ve yumurta gibi gıdalarda bulunan bir karotenoid çeşididir. Diğer kaynakları arasında lahana, ıspanak, brokoli ve bezelye bulunur. Lutein ve zeaksantin göz sağlığını desteklemeleriyle bilinir, yapılan ilk araştırmalar bunların cildi UV ışınlarına karşı korumaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Lutein ve zeaksantin ile desteklendiğinde, cildin UV ışığı altında kırmızıya dönmesi daha uzun sürmüştür. Sonuçlar umut verici olsa da, bunlar öncelikle hayvan çalışmalarından alınmış verilerdir. Bu nedenle, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
C ve E vitaminleri
Çoğu insan turunçgiller, domates ve domates suyundan C vitamini alır, ancak diğer kaynaklar arasında kırmızı- yeşil biber, kivi, brokoli, Brüksel lahanası ve çilek bulunur. E vitamini kaynakları arasında bitkisel yağlar, kabuklu yemişler, tohumlar, ıspanak, brokoli ve kivi bulunur.
Topikal C vitamininin UV maruziyetinden kaynaklanan cilt hasarını engellemeye yardımcı olabileceğini gösteren sınırlı kanıt (çoğunlukla hayvan çalışmalarından) olsa da, oral C vitamini takviyesinin aynı şeyi yapabileceğini gösteren çok fazla kanıt yoktur. Benzer şekilde, birçok çalışma oral E vitamini takviyesinin potansiyel foto koruyucu faydalarını test etse de, şu ana kadarki sonuçlar bunun fazla koruma sağlayamayacağını göstermiştir.
Çift kör, plasebo kontrollü bir çalışmada, katılımcılar 1.000 uluslararası E vitamini birimi ile 2 gram C vitamini almıştır. Başka bir çalışma, katılımcıların üç ay boyunca 1 gram C vitamini ve 500 IU E vitamini almasını sağlamış ve çalışmalar arasında benzer sonuçlar bulunmuştur. C vitamini E vitamini ile birleştirildiğinde, cildin yanma oranını azaltabileceğini ve UV'ye maruz kaldıktan sonraki DNA hasarı miktarını azaltabileceğini göstermiştir. Perspektif açısından, önerilen günlük C vitamini miktarı 19 yaş ve üstü erkekler için 90 miligram ve 19 yaş ve üstü kadınlar için 75 miligramdır (hamile kadınlar için 85 miligram ve emzirenler için 120 miligram). Şu anda önerilen günlük E vitamini, 14 yaş ve üstü erkekler ve kadınlar, artı hamile olanlar için 15 miligram ve emziren kadınlar için 19 miligramdır.
Omega-3'ler
Bazı araştırmalar, omega-3 çoklu doymamış yağları, özellikle eikosapentaenoik asit veya EPA ile takviye etmenin, cildi UV hasarına karşı korumaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.Omega-3 yağ asitlerinin yaygın besin kaynakları arasında somon, uskumru, ringa balığı ve sardalye gibi yağlı balıklar bulunur.
Bir randomize kontrollü deney sırasında, katılımcılar üç ay boyunca 4 gram saflaştırılmış (%95) EPA takviyesi veya oleik asit takviyesi (tekli doymamış bir omega-9 yağ asidi) almıştır. Denemenin sonunda, EPA grubunda UVB'nin neden olduğu kızarıklıkta ve DNA hasarında önemli bir azalma gözlenmiştir. Dört hafta boyunca her gün balık yağı kapsülleri (2.8 gram DHA ve 1.2 gram EPA) alan katılımcıları içeren başka bir çalışmada; takviye alanların cilt kızarıklığı yaşamadan önce daha uzun süre UV ışığına maruz kalabileceği bulunmuştur. Diğer bir araştırma, altı ay boyunca günde iki kez 5 gram balık yağı almanın, katılımcıların yanmadan önce kaldırabilecekleri UV maruziyeti miktarını önemli ölçüde artırdığını, ancak takviyeyi bıraktıktan sonra faydaların ortadan kalktığını tespit etmiştir. Bunlara ek olarak, bu kadar yüksek bir dozun güvenliği endişe verici olabilir. Bazı bilim adamları, omega-3'le takviye etmenin, ultraviyole radyasyona maruz kaldıktan sonra meydana gelen inflamatuar yanıtı bastırmaya yardımcı olabileceğine inanmakta ancak bunun için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Araştırmalar, omega-3'lerin yaşlanma belirtilerini azaltmaya da yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Birkaç kesitsel çalışma, daha yüksek omega-3 yağ asidi alımına sahip kişilerin güneşe maruz kalan bölgelerde daha az cilt kırışmasına sahip olduğunu, cilt kuruluğu ve cilt incelmesi olasılığının daha düşük olduğunu göstermiştir.
Polifenoller
Bazı araştırmalar, hem topikal olarak uygulanan hem de yutulan polifenollerde güneşten koruyucu faydalar bulmuştur. Polifenoller, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve çiçekler gibi bitkilerde bulunan güçlü antioksidanlardır. En iyi bilinen kaynakları, siyah ve yeşil çay, kırmızı şarap, kakao, bitter çikolata, fasulye, soya, çilek ve enginar gibi besinlerdir.
In vitro ve hayvan çalışmaları, yeşil çaydaki polifenollerin yutulduğunda veya topikal olarak uygulandığında foto koruyucu faydalara sahip olabileceğini düşündürmektedir. Topikal yeşil çay ekstresi uygulamasının yararları üzerine daha fazla insan çalışması yapılmıştır, ancak bazılarıyeşil çay alımının güneşten koruyucu faydalarını test etmiştir. Bir çalışmada katılımcılar (tümü dişiler) 12 hafta boyunca günde bir litre yeşil çay (1.402 miligram yeşil çay kateşini içerir) içmiş ve altı hafta sonra cilt koruyucu faydaları olduğu bulunmuştur. Çayı içen katılımcılar, cilt kızarması yaşamadan önce UV ışığına daha uzun süre maruz kalabilmiştir. 12 hafta sonra, faydalar daha da artmış ve daha iyi cilt elastikiyeti ve yapısı, deriden su kaybının azalması, deride artan kan akışı, daha yüksek serum flavonoid konsantrasyonu tespit edilmiştir. Bununla birlikte, katılımcıların 12 hafta boyunca günde 1.080 miligram yeşil çay kateşin kapsülü aldığı ayrı bir çalışmada ise hiçbir fayda gözlenememiştir.
Kakao tozuyla ilgili bir çalışmada; katılımcılar (hepsi kadın) 12 hafta boyunca her gün ya yüksek (326 miligram) ya da düşük (27 miligram) flavanol içeren kakao içeceği içmiştir. Çalışmanın sonunda, yüksek flavanol içeren içeceği tüketen katılımcılar, UV'ye maruz kaldıklarında daha az cilt kızarıklığı yaşamış, cilt yapıları ve dolaşımları düzelmiştir. Başka bir çalışma, 40 dakika boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına 6 mililitre yüksek polifenol şarabı tüketmenin cildi UVB'ye karşı korumaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Ayrıca kahvenin güneşten koruyucu faydaları da olabilir. Bir çalışmanın araştırmacıları, 447.357 kişinin yemek sıklığı anketlerini incelemiştir ve günde dört veya daha fazla fincan kahve tüketenlerin, bir veya daha az fincan tüketenlere kıyasla 10 yıllık bir takipten sonra kötü huylu cilt kanseri geliştirme riskinin %20 daha düşük olduğunu bulmuştur. İlginç bir şekilde, aynı faydalar kafeinsiz kahve için geçerli olmamıştır. Gıda ve İlaç İdaresi, günde 400 miligram kafeinin (veya yaklaşık dört veya beş fincan kahvenin), sağlıklı yetişkinler için genellikle tehlikeli, olumsuz etkilerle ilişkili olmadığını belirtmiştir.
Özetleyecek olursak;
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da - özellikle daha geniş bir cilt tonu yelpazesini içeren araştırmalara - mevcut bulgular bazı karotenoidlerin, polifenollerin ve vitaminlerin cildi içten dışa ultraviyole radyasyondan korumaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bu potansiyel faydalı bileşikleri içeren gıdaların beslenmeye dahil edilmesi güneşten korunmada yardımcı olabilir. Takviye düşünülürse, açıklanan takviyelerin dozları bazı durumlarda yüksek olduğundan ve/veya ilaçlarla etkileşime girebileceğinden kesinlikle bir doktor veya eczacıya danışmadan kullanılmamalıdır. Bu bileşikleri içeren besinleri tüketmenin güneşten korunmanın anahtarı olmadığı unutulmamalı, diğer güneş önlemleri mutlaka uygulanmalıdır.
Güneşiniz bol olsun…