Kilo Verme Platosu Vurmak? Bu 5 İpucuyla Geri Dönün
Kilo Verme Platosu Vurmak? Bu 5 İpucuyla Geri Dönün
Yazar: Susan Bowerman
Kilo kaybınız durduysa, kilo verme platosundan kaçınmanıza ve kilo verme hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak ilk beş ipucuma göz atın.
Kilo vermenin en sinir bozucu kısımlarından biri, kaçınılmaz kilo kaybı platosudur. Her şey yolunda gidiyor gibi görünüyor ve sonra birden––ne yaparsanız yapın–– terazinin yerinden kıpırdamadığını görüyorsunuz. Haftalık kilo kaybınızın durduğunu fark ettiğinizde, bir "kilo verme platosuna" ulaştınız ve birçok diyet yapan kişi, ani ilerleme eksikliğini çok sinir bozucu buluyor. Kalorilerinizi azalttığınızda, vücudunuz sanki daha fazla yiyecek gelmiyormuş gibi tepki verir. Böylece, yapmaya programlandığı şeyi yapar: onları yakma hızınızı yavaşlatarak depolanan kalorilere tutunur. Dinlenme metabolizma hızınız –– vücudunuzun işleyişini sürdürmek için her gün yaktığınız kaloriler–– biraz düşer. Düşüş çok büyük değil (en fazla %10), ancak kilo kaybınızı beklemeye almak için genellikle yeterlidir. Ve birdenbire korkunç kilo verme platosunda mahsur kalmış gibi hissediyorsunuz.
Dinlenme metabolizma hızınız vücut ölçünüze göre belirlenir ve her gün yaktığınız kalorilerin çoğunu oluşturur. Bu nedenle, kilonuz düştükçe metabolizma hızınızın da düşmesi mantıklıdır.
Aynı oranda kilo vermeye devam etmek için ya kalori alımınızı daha da azaltmanız ya da daha fazla egzersiz yapmanız gerekir. Veya hedefinize yaklaştıkça kilo verme hızınızın daha yavaş olacağını kabul edin. Aşağıda, başlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları verilmiştir:
- Kalori alımınızı takip etmek için bir yemek günlüğü kullanın.
Dudağınızdan geçen her şeyi tartıp ölçerek diyete başladığınızda daha dikkatli olabilirsiniz, ancak eskisi kadar doğru olmayabilirsiniz. Günlüğünüzle daha tutarlı olmak, kilo verme platosundan çıkmanıza ve tekrar rayına oturmanıza yardımcı olabilir.
-
Bir protein içeceği için.
Kalori sınırınızda kalmanıza yardımcı olması için günde iki öğünü bir protein içeceği ile değiştirin. Shake yaptığınızda, içine ne girdiğini ve protein tozu, süt ve meyvede kaç kalori olduğunu tam olarak bilirsiniz. Bu, kalori sayımındaki varsayımı ortadan kaldırır. Shake'i günde iki öğün yemek için kullanın, sağlıklı bir üçüncü öğün yiyin ve az yağlı proteinli gıdalar, sebzeler ve meyvelerden oluşan atıştırmalıklarla doldurun.
-
Dışarıda daha az yemek yiyin.
Bunu yapmak zor olabilir, ancak bir fark yaratabilir. Bir restorana gittiğinizde ne kadar dikkatli olduğunuzu düşünürseniz düşünün, ne kadar kalori yediğinizi doğru bir şekilde tahmin etmek genellikle zordur. Yiyeceklerin tam olarak nasıl hazırlandığını söylemek genellikle zordur – ekstra yağlar ve kaloriler genellikle pusudadır. Normalden daha sık dışarıda yemek yiyorsanız, kilonuzun tekrar hareket etmesine yardımcı olup olmadığını görmek için birkaç haftalığına kesmeyi deneyin.
-
Kardiyo ve kuvvet antrenmanınızı artırın.
Kas inşa ettikçe dinlenme metabolizma hızınız artar. Bir süredir çalışıyorsanız, daha iyi durumda olabilirsiniz. Bu da, aktivitenizin yoğunluğunu artırmadıysanız, eskisi kadar çok kalori yakmayabileceğiniz anlamına gelir. Egzersiz rutininize yeni hareketler ekleyin, yoğunluğu artırın ve biraz demir pompalayın.
-
Vücut kompozisyonunuzu kontrol ettirin.
Gerçekten uygun bir ağırlığa ulaşmış olabileceğinizi düşünün. Mümkünse vücut kompozisyonunuzu kontrol ettirin. Kas daha yoğundur ve vücut yağından daha az yer kaplar. Bu nedenle, ortalama bir insandan daha fazla kas taşıyorsanız, düşündüğünüzden daha fazla kilonuz olsa bile vücut yağ yüzdeniz normal aralıkta olabilir. Durum buysa, kaybedecek fazla kilonuz, hatta varsa bile fazla olmayabilir.
Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND Kıdemli Direktör, Dünya Çapında Beslenme Eğitimi ve Öğretimi.