Vejeteryan ve vegan beslenmeye geçmek istiyorsanız veya vejeteryan / vegansanız bu yazı bütün size göre! Bilmedikleriniz, fark etmedikleriniz hakkında bir hayli bilgi bulabileceksiniz. Vejeteryan ve vegan beslenme nasıldır? Nelere dikkat edilmeli? Yararları nelerdir? Ve ipuçları…
Hangi tip vejeteryansınız?
Evet, bu tip beslenmeye bir adım atıyorsanız öncelikle hangi yiyecekleri seçtiğinize göre vejeteryan çeşidinizi belirleyebilirsiniz.
- Lakto-ovovejeteryan: Kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta, deniz mahsulleri ve et mahsullerinden elde edilen besinleri harcayamaz tavuk suyu, jelatin, et mahsulü kapsayan soslar, et mahsulleri yağları gibi.
- Laktovejeteryan: Aynı lakto-ovovejeteryan gibi kırmızı et, kümes hayvanları, deniz mahsulleri ve et mahsullerinden elde edilen besinleri harcayamaz tavuk suyu, jelatin, et mahsulü kapsayan soslar, et mahsulleri yağları gibi. Bunun yanında yumurta ve yumurta kapsayan mahsullerde harcayamaz fırınlanmış bir hayli unlu mahsuller, kutulu besinler gibi.
- Vegan: Kırmızı et, kümes hayvanları, deniz mahsulleri ve et mahsullerinden elde edilen besinleri harcayamaz tavuk suyu, jelatin, et mahsulü kapsayan soslar, et mahsulleri yağları gibi. Aynı zamanda yumurta ve yumurta kapsayan mahsuller, süt ve süt mahsulleri ve süt kapsayan gıdalar, bal harcayamaz fırınlanmış bir hayli mahsul, whey-kazein kapsayan protein tozları, peynir, yoğurt gibi.
Vejeteryan ve Vegan Olmanın Güçlükleri
Öncelikle şunu andırdırmalıyım. Bu beslenme tipi için yaptığınız yemeklerde, marketten aldıklarınız da, sosyal civarlarınızda uygun yemeği ararken bazen güçlükler yaşayabilirsiniz.
Diyelim ki, gün içerisinde size zorunlu olan yiyecek öğelerini sağlayamadınız. Netice olarak bağışıklık sisteminiz çok basit düşebilir, saç dökülmeleri, tırnak kırılmaları, halsizlik gibi meseleler yaşayabilirsiniz. Özellikle vegan beslenmeye geçtiğiniz yarıyılda bedeninizde bu bulguları çok daha fazla görebilirsiniz. Bunlar uzun süreli devam ederse ciddi problemlere yol açabilir. Daha sıhhatli olmak için yaptığınız bu farklılık sizi hüsrana uğratmasın. Bu surattan beslenme tasarınıza çok itina göstermelisiniz. Tek başınıza bunu yapamayacağınızı düşünürseniz, kesinlikle bir beslenme uzmanına danışmalısınız. Merak ettikleriniz için bana sosyal medya hesaplarımdan ve mail adresimden erişebilirsiniz.
Vejeteryan ve Vegan Beslenmenin Verimleri
Şayet vejeteryan ve vegan beslenmesinde doğru beslenme tasarıyı sağlarsanız:
- Kardiyovasküler hastalıklar
- Kanser
- Hipertansiyon
- Obezite
- Diyabet
gibi rahatsızlıkların önlenmesine dayanakçıdır. Ancak bu vejeteryan veya vegan beslenme tipinin en doğru, en verimli olduğunun göstergesi değildir. Yaşam stilinize uygun, size, vücudunuza uygun olan beslenme tipi sizin için en doğru olanıdır.
Vegan ve vejetaryan olan fertler için beslenmedeki ehemmiyetli noktalar:
Altta yazan mikro ve makro yiyecek öğeleri vejeteryan ve vegan beslenme tipinde en çok problem yaşanabilecek öğelerdir. Kesinlikle 3 ayda bir kan analizlerinizde hakimiyet ettirmelisiniz.
- Demir
- Çinko
- Protein
- Omega-3 yağ asidi
- B-12 vitamini
- D vitamini
- Kalsiyum
Vejeteryan ve Vegan Beslenmesinde İpuçları:
- Demiri yalnız harcamayın! Bu beslenme tipi demir yetersizliğine yol açabilir. Kurutulmuş fasulye ve bezelye, soya mahsulleri, bazı sebzeler, bütün hububatlar ve zenginleştirilmiş hububatlar, kuruyemişler demirden zengin kaynaklardır. C vitamininden zengin yiyeceklerle beraber harcamak demir emilimini çoğaldırır portakal, greyfurt, çilek, domates veya brokoli. Başka Bir Deyişle, C vitamini + Demiri beraber harcamalısınız.
- Vejeteryan ve veganlar için protein
- Doğal proteinleri seçim edin! Size önerilen protein ölçüsüne erişmek için gıdalar yeterlidir. Protein veya amino asit suplementlerine lüzum yoktur. Soya mahsulleri, kurubaklagiller, kuruyemişler ve yağları, yumurta ve süt mahsulleri protein kaynaklarıdır. Ancak, proteini karşılamakta güçlük sürüklüyor ve zaman bulamıyorsanız. Suplementleri seçim edebilirsiniz. Bu mevzuda aldığınız markaya dikkat faktörüz gerekir. Markayı, beslenme uzmanınıza sorarak güvenilirliğini bilebilirsiniz.
- B12 vitamini
- Alzeihmerın anahtarı B12! Et ve et mahsulleri harcanmadığı için B12 vitamini alımı düşüktür. Bazı markaların B12’den zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek mahsulleri, soya mahsulleri, et eşi ürünlerini harcayabilirsiniz. Kumpaslı olarak B12’den zengin yiyecekleri harcamıyorsanız suplementine başlayabilirsiniz.
- Kalsiyum kaynağı olarak yalnızca süt mahsullerini düşünmeyin! Yeşil sebzelerden karalahana, kale ve brokoli sütten alabileceğiniz kalsiyumu size sağlar. Soya sütleri ve portakal sularına da kalsiyum zenginleştirmesi yapılmaktadır, bu stil mahsulleri bulabilirseniz şayet tüketebilirsiniz. Tofu da kalsiyum kaynağıdır. Suplement olarakta kalsiyum alabilirsiniz.
- Beyin sıhhati için Omega-3! Vejeteryanlarda omega-3 yağ asitlerinden EPA ve DHA seviyeleri düşük olmaktadır. EPA ve DHA’nın ana kaynağı yağlı balıklardır. Süt ve süt mahsulleri ve yumurtadan eksik beslenen vejeteryanlarda EPA ve DHA alımları düşüktür. Burada ehemmiyetli olan omega yağ asitlerinin balansıdır. Mısır ve ayçiçeği yağ, trans yağ asitlerinden düşük keten tohumu yağı ve keten tohumu, ceviz, soya fasulyesi ve soya fasulyesi yağı, tofu gibi gıdalardan yüksek harcamaya itina göstermelisiniz.
- Filizlendirme
- Çimlendirin, filizlendirin! Devamlı hububat, lif harcamak çinko emiliminizi eksiltir. Bu surattan gün içinde olabildiğince çinko miktarını çoğaldırmalısınız. Tohumları ve hububatları suda bekletmek ve filizlendirmek, ekmek yaparken maya kullanmak çinko ölçüsünü arttırır.
Vejeteryan ve Vegan Beslenmede Dikkat Edilmesi Gereken Besinler!
Yaşamınızdan et mahsullerini çıkarmakla sıhhatli bir yaşama başladığınızı düşünüyorsanız şayet malesef dikkat faktörüz gereken noktaları unuttunuz…
Vejeteryan ve vegan beslenmeyi uygularken en basit bulabileceğiniz mahsuller karbonhidratlar olacaktır. Karbonhidrat kapsayan besinler hakkındaki yazıya linkten erişebilirsiniz. Karbonhidrat İçeren Besinler
Karbonhidratlara Dikkat!
Tatlandırıcı veya şeker kapsayan, lif oranı düşük hububat gevrekleri, ambalajlanmış kek eşi fırınlanmış mahsuller, kraker ve cipsler, bisküviler, beyaz ekmek, pastane mahsulleri, kurabiyeler gibi mahsullerden uzak durmalısınız. Kendinize belirli bir gün ayırabilirsiniz veya her haftaya yalnızca en beğendiğiniz tatlıyı ekleyebilirsiniz.
Ne cins sebzeler yiyorsunuz?
Tuzlanarak konserve edilmiş sebzeler, kızartılmış sebzeler, kremalı sosların içerisindeki veya şekerli sosların içerisindeki sebzeler sizin için ”sıhhatli” olmayacaktır.
Süt veya yumurta harcayabilen grupta mısınız? Dikkatli olun!
Süt ve süt mahsullerinin çok fazla harcanması doymuş yağ alımını çoğaldırabilir. Doymuş yağ alımının eksiltilebilmesi için yağsız veya düşük yağ oranı kapsayan süt mahsulleri seçim edebilirsiniz. Yumurta harcayan vejeteryanlarda fazla yumurta tüketimi kolesterol seviyesini yükseltebilir.
Vejeteryan veya vegan beslenme tipine bu yazıdakileri öğrenerek başlamak sizi 1-0 önde başlatabilir! Ancak, meşakatli bir gidişata dönüşüyor ve kendinizi bu mevzuda iyi sezmiyorsanız bana danışabilirsiniz. Bütün suallerinizi ve merak ettiklerinizi mail adresimden veya sosyal medya hesaplarımdan sorabilirsiniz!