Yatakta dönüp duruyor musunuz? Dalmak zor mu geliyor? Üstelik bunu aşmak için çabalarken, muhtemelen uykusuzluk kuyusunun daha derinlerine çekiliyorsunuz. Hele bir de bunlar iyi bir uyku hijyeni rutini izlediğiniz halde başınıza geliyorsa kendinizi çok çaresiz hissedebilirsiniz. Belki de her şey size önemsiz gibi görünen bazı küçük alışkanlıklarınız yüzünden oluyordur. Bakalım onlar neler olabilir?
1. Egzersiz Saatini Ayarlayın
Konu ruh halinizi iyileştirmek ve stresi azaltmak olduğunda egzersiz en etkili ilaçlardan biridir. İyi hissettiren endorfin üretiminizi artırmanıza yardımcı olur, hatta strese bağlı uyku sorunlarını azaltarak sağlıklı uyku düzenini destekleyebilir. Yani aslında ilk bakışta, gece geç saatlerde yapılan bir spor seansının size tatlı bir yorgunlukla çevrelenmiş, tatmin olmuş ve uykulu hissettirmesi gerekirdi değil mi? Cevap, maalesef hayır. Egzersiz, altta yatan stres sorunlarının üstesinden gelmeye yardımcı olsa da yatmadan önce yapacağınız yoğun egzersiz, uykuya dalmanızı zorlaştırır. Fiziksel olarak yorgun hissetseniz de, adrenalin sayesinde zihinsel olarak kendinizi biraz daha uyanık hissetmeniz muhtemeldir.
Çözüm: Bu durum sakın spordan kaçma bahaneniz olmasın. Genel olarak egzersiz yapmak formda ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olur ve uykunuza da fayda sağlar. Sadece yatmadan en az bir saat öncesine kadar yoğun egzersiz yapmaktan kaçının. Kendinize rahatlama fırsatı vermek için sakinleştirici aktivitelere odaklanın.
2. Koyun Saymaya Çok Zaman Harcamayın
Gece yarısı uyanıyorsunuz ve bir daha uyuyamıyorsunuz. Muhtemelen uzun bir süre yatakta öylece yatacaksınız ve dalamadığınız için giderek daha da gerileceksiniz. “Neden uyuyamıyorum, ne zaman dalacağım” diye düşünüp duracaksınız. Ama işte bu düşünce şekli, en azından uyku düzeniniz için zehirli olabilir. Yatakta dönüp durarak ne kadar çok zaman harcarsanız, giderek daha umutsuz hissedersiniz ve uyanık kalma olasılığınız da o kadar artar. Bunun nedeni, kortizol ve adrenalin gibi hormonların salımını uyaran bir stres tepkisini tetiklemeniz olabilir. Bu da iyi bir gece uykusu için hiç de yararlı değildir.
Çözüm: Eğer yatakta 20 dakikadan fazla süredir dönüp duruyorsanız, kalkma vakti gelmiş olabilir. Olduğunuz yerde kalırsanız yatağınızı olumsuz duygularla ilişkilendirmeye başlayabilirsiniz; bu da bir sonraki gece uykuya dalmaya çalıştığınızda pek işe yaramayacaktır. Kalkın ve birkaç dakikalığına başka bir odaya geçin. Ama bu oda değiştirme işi gecenin geç vaktinde Netflix’e ya da sosyal medyaya düşme bahaneniz olmasın; bunun yerine nefes ve meditasyon teknikleri uygulayarak sakinleşmeye çalışın.
3. Susuz Kalmayın
Gece tuvalete gitme ihtimali yüzünden yatmadan önce fazla su içmekten çekiniyor olabilirsiniz. Bu haklı bir endişe olmakla birlikte, susuz kalmanın uykuyu nasıl etkileyebileceği yeterince konuşulmuyor. Gece boyu doğal olarak nefes alarak veya terleyerek sıvı kaybedersiniz. Ve gün içinde vücudunuza yeterince sıvı almadan yatağa giderseniz acı çekersiniz. Dehidrasyon, melatonin üretiminizi etkileyebileceğinden uykuya dalmakta zorlanırsınız. Sonuçta, eğer vücudunuz susuz kalırsa beyniniz de susuz kalır. Aynı kalitede uykuyu, özellikle de derin uykuyu alamazsınız çünkü dehidrasyon bazen iltihaplanmaya neden olabilir ve beyninize tehlikede olabileceğiniz sinyalini vererek daha hafif bir uykuda kalmanızı sağlayabilir. Dehidrasyon aynı zamanda vücut ısınızın nasıl düzenlendiğini de etkileyebilir; bazı durumlarda ağzınız ve burun kanallarınız kuruyacağından horlama sorunu bile yaşayabilirsiniz.
Çözüm: Yatmadan hemen önce bir bardak su içmeyin tabii ama gün boyunca düzenli olarak su içmeye çalışın (yaklaşık 8 bardak) ve sizi susuz bırakabilecek kafeinli veya gazlı içeceklerden uzak durmaya çalışın.
4. Uykuyu Ertelemeyin
Özellikle hafta sonu daha geç kalkarak ve hafta içinde kaybettiğiniz uykuyu telafi etmeye çalışmak bilinçli ya da bilinçsiz çok fazla uygulanan bir taktik. Ama işte bu hal, sizi biyolojik ve sosyal zaman arasındaki uyumsuzluğu ifade eden ‘sosyal jet lag’ isimli sorunun kucağına atıyor. Örneğin, haftanın beş gününü düzenli olarak sabah 7’de kalkarak geçirirseniz, vücudunuz yavaş yavaş bu rutine alışıyor. Bu nedenle, hafta sonu uyku saati rutininizi bozduğunuzda pazar gecesi dalmakta zorlanabiliyorsunuz.
Çözüm: Rutininizden çok sapmamaya çalışın. Arada bir cumartesi gecesinin geç saatlere kadar sürmesi uyku rutininizi fazla etkilemez ancak her cumartesi-pazarı sabah 3’e kadar uyanık kalıp ertesi gün öğlen kalkarak geçirirseniz etkilerini fark edersiniz. Biraz düzenli olmaya çalışın; Pazartesi sabahı geldiğinde kendinize tekrar teşekkür edeceksiniz!
5. Televizyon Karşısında Rahatlamaya Çalışmayın
Bu sitede defalarca söyledik, yine tekrarlayalım; akıllı telefonunuzu ve tabletinizi yatağınıza asla götürmeyin. YouTube’da komik bir kedi videosu izlemenin, harika bir rahatlama yolu olduğunu düşünebilirsiniz ancak aslında bu tür cihazların yaydığı mavi ışık sizi uyanık tutuyor ve uyku hormonu melatonin üretiminizi azaltıyor. Cihazlar bir yana, çoğumuz yatma vakti gelene kadar televizyonun karşısında uzandığımız için de suçluyuz. Akşamları biraz boş zaman geçirip en sevdiğiniz programları izleme şansına sahip olmak güzeldir de stres tepkilerimiz sorun yaratabiliyor. Diyelim ki bir korku ya da gerilim filmi izlediniz; beyniniz neyin gerçek, neyin kurgu olduğunu ayırt edemeyebilir ve bir stres tepkisini tetikleyebilir, kortizol salgılayabilir ve film bittikten uzun süre sonra bile kendinizi uyanık hissetmenizi sağlayabilir. Ayrıca dizüstü bilgisayarlar, akıllı telefonlar ve tabletler gibi televizyonunuzun da melatonin üretimini engelleyen mavi ışığı yaydığını unutmayın.
Çözüm: Özellikle çocuklarınız varsa bu kolay olmayabilir ancak TV programlarınızı biraz daha erken izlemeye çalışın; yatmadan en az bir saat önce televizyonla vakit geçirmekten kaçının. Bunun yerine, iyi bir kitap okuyarak kanepenizde dinlenmeyi deneyebilir veya dikkatinizi daha dinlendirici bir aktiviteye yönlendirebilirsiniz.
6. Demir, D ve B12 Vitaminleriniz Tam Olsun
Araştırmalar, düşük D vitamininin uyku kalitenizi ve uyku miktarınızı etkileyebileceğini, B12 vitamininin de melatonin üretimiyle ilişkili olduğunu gösteriyor. Düşük demir seviyeleri ise aynı zamanda huzursuzluk sendromuyla da ilişkilendiriliyor. Dolayısıyla bunların eksikliği uyku döngünüzü etkileyebilir.
Çözüm: Belirli bir besin maddesinde eksiklik olup olmadığını belirlemek zor olabilir ancak her eksiklik belirli bir dizi semptomla bağlantılı oluyor. Herhangi bir şüpheniz varsa doktorunuzla konuşup bir kan testi yaptırmanız faydalı olacaktır.
Uyku kalitenizi artırmak ve dinç bir gün geçirmek için uyku bozan alışkanlıklardan kurtulduysanız, şimdi Yatsan’ın kaliteli uyku ürünleriyle uykunuzu destekleme zamanı geldi. Rahat ve sağlıklı uykunun anahtarı, doğru yatak, yastık ve yorgan seçiminde yatar. Hemen Yatsan’ın uyku ürünleri koleksiyonuna göz atarak, mükemmel uyku deneyimini yaşamanın adımlarını atın.