7 Adımda Evde Kolay Pilates
Pilates; sıkılaşmak, incelmek ve daha sağlıklı bir görünüme kavuşmak isteyen kadınlar arasında oldukça popüler bir hale geldi. Spor salonlarında, pilates stüdyolarında yardım alarak da uygulayabileceğiniz bu egzersizi, doğru adımları izleyerek evinizde de yapabilir ve güzel sonuçlar alabilirsiniz.
1. Pilates Hundred Hareketi
Bu hareket sayesinde karın bölgenizi çalıştırarak sıkılaştırabilirsiniz. Öncelikle pilates matının üzerine sırtüstü uzanın. Bacaklarınızı yerden ayırarak dizlerden kırın ve masa pozisyonuna getirin. Üst bacakların yere dik, alt bacakların ise yere paralel konumda olmasını sağlayın. Başınızı ve omuzlarınızı kaldırarak, kollarınız yere paralel bir şekilde kollarınızı indirip kaldırma hareketini uygulayın. Bu hareketi bir dakika boyunca tekrar edebilirsiniz.
2. Pilates Side Leg Lifts Egzersizi
Bacak kaslarınızı güçlendiren ve kalça bölgesine form kazandıran side leg egzersizi de özellikle yeni başlayanlar için oldukça basit bir hareket. Matın üzerine sağ tarafınıza doğru yan şekilde, olabildiğince esnek bir biçimde uzanın. Sağ kolunuzun dirseğinden destek alarak başınızı sağ elinize koyun. Sağ bacağınız yere temas halindeyken, sol bacağınızı yukarı kaldırın ve indirin. Egzersizi sol tarafınıza uzanarak, sağ bacağınız için de uygulayın. Başlangıç için 10, ileri seviyede 20 kez bu hareketi tekrar edin
3. Pilates Swimming
Adından da anlaşılacağı gibi bu hareket bir anlamda mat üzerinde yüzme egzersizi. Matın üzerine yüzüstü uzanın ve esneyin. Ardından, sağ kolunuzu ve sol bacağınızı eşzamanlı olarak yerden kaldırın, indirin. Popo ve karın bölgenizin sabit olmasına dikkat edin. Aynı şekilde sol kolunuzu ve sağ bacağınızı da bu şekilde hareket ettirin. Mat üzerinde esnek bir biçimde biraz es verdikten sonra bu defa iki kolunuzu ve bacağınızı yerden kaldırın. Bu hareketi bir dakika boyunca tekrar edin.
4. Roll Up Twist
Matınızın üzerinde oturur pozisyona geçtikten sonra ellerinizi mekik çekecek gibi başınızın iki tarafına koyun. Rahatlık durumuna göre, bacaklarınızı dizlerinizden kırarak ya da bacaklarınızı uzatarak bu hareketi yapabilirsiniz. Pozisyonunuzu aldıktan sonra sağa ve sola doğru twist yaparak bu egzersizi en az 5 kez tekrar edebilirsiniz. Roll up twist hareketi ile karın bölgenizi güçlendirebilirsiniz.
5. Double Hip Extension Hareketi
Pilates matının üzerine sırtüstü uzanın ve ellerinizi iki tarafa doğru açın. Ayak tabanlarınız yere temas edecek şekilde kalçanızı yukarı doğru kaldırın ve tekrar aşağı indirin. Bu hareket sırasında; başınızın ve sırtınızın üst kısmının yerle temas etmesi, ayaklarınızı yerden ayırmamanız, kalçanızı hareket ettirirken ise karın ve kalça kaslarınızı olabildiğince sıkmanız gerekiyor. Köprü hareketi olarak da bilinen bu egzersizle; basen bölgesi çalışır, kalçalarınız şekil kazanır, bel ağrıları azalır ve selülit önlenmiş olur.
6. Basen ve Kalça Egzersizi
Bu egzersiz için pilates topuna ihtiyacınız olacak. İlk olarak, iki bacağınızı da pilates topunun üzerine yerleştirin ve topu kalçanızla temas edecek konuma getirin. Kollarınızı iki yana doğru bırakarak topu sağa ve sola çevirin. Bu egzersiz sayesinde yan kaslarınızı harekete geçirmiş olacaksınız. Kalça egzersizinde ise, yere sırtüstü uzanın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bir bacağınızı yere 90 derecelik açıyla yukarı kaldırın, diğer bacağınızı da topun üzerinde sabitleyin. Dik konumda olan bacağınızı ve kalçanızı belirli aralıklarla yukarı kaldırıp tekrar indirerek kalçanızı çalıştırabilirsiniz.
7. One Leg Circle
Tek bacakla daire çizme hareketi ile vücudun merkez bölgesinin güçlendirilmesi amaçlanır. Matın üzerine sırtüstü uzanın ve kollarınızı vücudunuza paralel bir şekilde yan tarafa bırakın. Bacağınızı yere dik bir şekilde kaldırarak daire çizme hareketini uygulayın. Her iki bacağınız için 10 kez uygulayabileceğiniz bu egzersiz sayesinde, bacak kaslarınızı uzatarak daha ince bir görünüme kavuşabilirsiniz.