D vitamini, genellikle "güneş ışığı vitamini" olarak bilinir.
Bunun nedeni, cildinizin güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretmesidir (
Yeteri kadar D vitamini optimal sağlık için önemlidir. Güçlü ve sağlıklı kemiklerin korunmasına yardımcı olur, bağışıklık sisteminize yardımcı olur ve birçok zararlı duruma karşı korunmanıza yardımcı olabilir (
Önemine rağmen, ABD'deki insanların yaklaşık% 42'sinde D vitamini eksikliği var. Bu sayı, siyahların% 82,1'ine ve İspanyolların% 69,2'sine (
Yaşları, yaşadıkları yer ve bazı tıbbi durumları nedeniyle D vitamini ihtiyacı daha yüksek olan birkaç başka insan grubu vardır.
Bu makale, günlük ne kadar D vitaminine ihtiyacınız olduğunu keşfetmenize yardımcı olacaktır.
D vitamini ailesine aittir. yağda çözünen vitaminlerA, D, E ve K vitaminlerini içeren Bu vitaminler yağ ile iyi emilir ve karaciğerde ve yağ dokularında depolanır.
Diyette iki ana D vitamini türü vardır:
Bununla birlikte, güneş ışığı D3 vitamininin en iyi doğal kaynağıdır. Güneş ışığından gelen UV ışınları cildinizdeki kolesterolü D3 vitaminine dönüştürür (
Vücudunuz diyetle alınan D vitamini kullanmadan önce, bir dizi adımla "etkinleştirilmesi" gerekir (
İlk olarak, karaciğer diyetle alınan D vitaminini D vitamini saklama formuna dönüştürür. Kan testlerinde ölçülen form budur. Daha sonra saklama formu böbrekler tarafından vücut tarafından kullanılan aktif D vitamini formuna dönüştürülür (
İlginç bir şekilde, D3, kandaki D vitamini düzeylerini yükseltmede D2 vitaminine göre iki kat daha etkilidir (6).
D vitamininin vücuttaki ana rolü, kandaki kalsiyum ve fosfor seviyelerini yönetmektir. Bu mineraller sağlıklı kemikler için önemlidir (
Araştırmalar ayrıca D vitamininin bağışıklık sisteminize yardımcı olduğunu ve kalp hastalığı ve bazı kanserler riskinizi azaltabileceğini göstermektedir (
Kandaki düşük D vitamini seviyesi, daha büyük bir kırık ve düşme, kalp hastalığı, multipl skleroz, birkaç kanser ve hatta ölüm riskiyle bağlantılıdır (
Özet: İki ana var
Diyetteki D vitamini formları: D2 ve D3. D3, yükseltmede iki kat daha etkilidir
çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı olan kandaki D vitamini seviyeleri.
ABD'de, mevcut kılavuzlar 400–800 IU (10–20 mcg) D vitamini tüketmenin tüm sağlıklı insanların% 97–98'inin ihtiyaçlarını karşılaması gerektiğini önermektedir (
Bununla birlikte, birçok uzman yönergelerin çok düşük olduğuna inanıyor (
D vitamini ihtiyaçlarınız çeşitli faktörlere bağlıdır. Bunlar yaşınız, cilt renginiz, mevcut kan D vitamini seviyeleriniz, konumunuz, güneşe maruz kalmanız ve daha fazlasını içerir.
Daha iyi sağlık sonuçlarıyla bağlantılı kan seviyelerine ulaşmak için, birçok çalışma, kılavuzların önerdiğinden daha fazla D vitamini tüketmeniz gerektiğini göstermiştir (
Örneğin, beş çalışmanın analizi D vitamini kan seviyeleri ile kolorektal kanser arasındaki bağlantıyı inceledi (
Bilim adamları, en yüksek D vitamini seviyesine sahip kişilerin (33 ng / ml veya 82.4 nmol / l'nin üzerinde)% 50'ye sahip olduğunu buldular. Kolorektal kanser riski, en düşük D vitamini seviyesine sahip kişilere göre daha düşük (12 ng / ml veya 30'dan az nmol / l).
Araştırmalar ayrıca günde 1.000 IU (25 mcg) tüketmenin, insanların% 50'sinin 33 ng / ml (82.4 nmol / l) D vitamini kan seviyesine ulaşmasına yardımcı olacağını gösteriyor. Günde 2.000 IU (50 mcg) tüketmek, hemen hemen herkesin 33 ng / ml (82.4 nmol / l) kan seviyesine ulaşmasına yardımcı olacaktır (
300.000'den fazla kişiyle yapılan on yedi çalışmanın bir başka analizi, D vitamini alımı ile kalp hastalığı arasındaki bağlantıya baktı. Bilim adamları, günde 1.000 IU (25 mcg) D vitamini almanın kalp hastalığı riskini% 10 azalttığını buldu (
Mevcut araştırmalara göre, günlük olarak 1.000-4.000 IU (25-100 mcg) D vitamini tüketmenin çoğu insanın sağlıklı D vitamini kan seviyelerine ulaşması için ideal olması gerektiği görülmektedir.
Bununla birlikte, doktorunuzun izni olmadan 4.000 IU'dan fazla D vitamini tüketmeyin. Güvenli üst alım sınırlarını aşıyor ve daha fazla sağlık yararı ile bağlantılı değil (
Özet: 400–800 IU tüketmek
(10–20 mcg) D vitamini sağlıklı insanların% 97–98'inin ihtiyaçlarını karşılamalıdır.
Bununla birlikte, birkaç çalışma, bundan daha fazlasını almanın daha büyük
sağlık yararları.
Bir D vitamini eksikliği sadece 25 (OH) D olarak bilinen D vitamini depolanma düzeylerini ölçen kan testleri ile keşfedilebilir.
Tıp Enstitüsüne (IOM) göre, aşağıdaki değerler D vitamini durumunuzu belirler (19):
IOM ayrıca, 20 ng / ml (50 nmol / l) üzerindeki bir kan değerinin sağlıklı insanların% 97-98'inin D vitamini ihtiyacını karşılaması gerektiğini belirtmektedir (20).
Bununla birlikte, birkaç çalışma, kırıkları, düşmeleri ve bazı kanserleri önlemek için 30 ng / ml (75 nmol / l) kan seviyesinin daha da iyi olabileceğini bulmuştur (
Özet: Kan testleri
D vitamini eksikliğiniz olup olmadığını öğrenmenin tek yolu. Sağlıklı insanlar hedeflemelidir
20 ng / ml'nin (50 nmol / l) üzerindeki kan seviyeleri. Bazı araştırmalar kan seviyesinin
30 ng / ml'nin üzerinde olması düşme, kırık ve bazı kanserleri önlemek için daha iyidir.
Bol güneş ışığı almak, kandaki D vitamini seviyenizi yükseltmenin en iyi yoludur.
Bunun nedeni, vücudunuzun güneşin UV ışınlarına maruz kaldığında derideki kolesterolden diyetsel D3 vitamini üretmesidir (
Ancak güneşli ülkelerde yaşamayan insanların yiyecekler ve takviyeler yoluyla daha fazla D vitamini tüketmesi gerekir.
Genel olarak konuşursak, çok az yiyecek harika D vitamini kaynaklarıdır. Ancak, aşağıdaki yiyecekler istisnalar (20, 23):
Bir D vitamini takviyesi seçiyorsanız, D3 (kolekalsiferol) içeren bir tane bulun. Kandaki D vitamini seviyenizi yükseltmek daha iyidir (6).
Özet: Güneş ışığı en iyisidir
D vitamini kaynağıdır, ancak birçok insan çeşitli nedenlerle yeterince alamaz.
D vitamini açısından zengin yiyecekler ve takviyeler yardımcı olabilir ve morina karaciğeri içerir.
yağ, yağlı balık, yumurta sarısı ve mantarlar.
Diğerlerinden daha fazla diyet D vitaminine ihtiyaç duyan belirli insan grupları vardır.
Bunlar arasında yaşlılar, koyu tenli olanlar, ekvatordan uzakta yaşayanlar ve belirli tıbbi rahatsızlıkları olanlar bulunmaktadır.
İnsanların yaşla birlikte daha fazla D vitamini tüketmeleri için birçok neden vardır.
Başlangıç olarak, yaşlandıkça cildiniz incelir. Bu, cildinizin güneş ışığına maruz kaldığında D3 vitamini üretmesini zorlaştırır (24).
Yaşlı insanlar da genellikle içeride daha fazla zaman geçirirler. Bu, güneş ışığına daha az maruz kaldıkları anlamına gelir, bu da D vitamini seviyelerini doğal olarak artırmanın en iyi yoludur.
Ek olarak, kemikleriniz yaşla birlikte daha kırılgan hale gelir. Kanda yeterli D vitamini seviyelerinin korunması, kemik kütlesinin yaşla birlikte korunmasına yardımcı olabilir ve kırıklara karşı koruma sağlayabilir (
Araştırmalar, optimal kemik sağlığını korumak için daha iyi olabileceğini gösterdiğinden, yaşlı insanlar 30 ng / ml'lik bir kan seviyesini hedeflemelidir. Bu, günlük 1.000-2.000 IU (25-50 mcg) D vitamini tüketilerek sağlanabilir (
Araştırmalar, daha koyu tenli kişilerin D vitamini eksikliğine daha yatkın olduğunu göstermektedir (
Bunun nedeni, ciltlerinde daha fazla melanin bulunmasıdır - cilt renginin belirlenmesine yardımcı olan bir pigment. Melanin, cildi güneşin ultraviyole (UV) ışınlarından (
Bununla birlikte, aynı zamanda vücudun deriden D3 vitamini yapma yeteneğini de azaltır ve bu da sizi eksikliğe yatkın hale getirebilir (
Daha koyu tenli kişiler, özellikle kış aylarında günlük 1.000-2.000 IU (25-50 mcg) D vitamini tüketmekten fayda görebilir (
Ekvatora yakın ülkeler tüm yıl boyunca bol miktarda güneş ışığı alır. Tersine, ekvatordan daha uzak ülkeler tüm yıl boyunca daha az güneş ışığı alır.
Bu, özellikle daha az güneş ışığının olduğu kış aylarında düşük D vitamini seviyelerine neden olabilir.
Örneğin, Norveçliler üzerinde yapılan bir araştırma, Ekim'den Mart'a kadar olan kış aylarında derilerinden fazla D3 vitamini üretmediklerini keşfetti (
Ekvatordan uzakta yaşıyorsanız, diyetinizden ve takviyelerinizden daha fazla D vitamini almanız gerekir. Birçok uzman, bu ülkelerdeki insanların günde en az 1.000 IU (25 mcg) tüketmesi gerektiğine inanıyor (
D vitamini yağda çözündüğünden, bağırsakların diyetten yağ emme yeteneğine dayanır.
Bu nedenle, yağ emilimini azaltan tıbbi durumları olan kişiler, D vitamini eksikliklerine eğilimlidir. Bunlar arasında iltihaplı bağırsak hastalığı (Crohn hastalığı ve Ülseratif kolit), karaciğer hastalığı ve ayrıca obezite ameliyatı geçirmiş kişiler (20,
Yukarıdaki koşullara sahip kişilere, genellikle doktorları tarafından reçete edilen miktarda D vitamini takviyesi almaları önerilir (
Özet: İhtiyacı olanlar
çoğu D vitamini yaşlı insanlar, koyu tenli insanlar, yaşayanlar
ekvatordan daha uzakta ve yağları düzgün ememeyen insanlar.
Almak mümkünken çok fazla D vitaminitoksisite çok nadirdir.
Aslında, uzun bir süre boyunca son derece yüksek dozlarda 50.000 IU (1.250 mcg) veya daha fazla almanız gerekir (35).
Güneş ışığından D vitamini aşırı doz almanın imkansız olduğunu da belirtmek gerekir (
Güvenli bir şekilde alabileceğiniz maksimum D vitamini miktarı 4.000 IU (250 mcg) olarak belirlenmiş olsa da, birçok çalışma günde 10.000 IU (250 mcg) almanın yan etkilere neden olmayacağını göstermiştir (
Bununla birlikte, 4.000 IU'dan fazla almak ekstra fayda sağlamayabilir. En iyi bahsiniz, günlük 1.000 (25 mcg) ila 4.000 IU (100 mcg) almaktır.
Özet: Olmasına rağmen
çok fazla D vitamini almak mümkündür, toksisite nadirdir, hatta kasanın üstünde bile
4.000 IU üst limit. Bununla birlikte, bu miktardan fazlasını tüketmek size sağlayabilir
ekstra fayda yok.
Güneş ışığından ve gıdalardan yeterli miktarda D vitamini almak, optimal sağlık için gereklidir.
Sağlıklı kemiklerin korunmasına yardımcı olur, bağışıklık sisteminize yardımcı olur ve birçok zararlı hastalık riskini azaltabilir. Yine de önemine rağmen birçok insan yeterince D vitamini almıyor.
Ayrıca yaşlılar, koyu tenli insanlar, ekvatordan daha uzakta yaşayanlar ve yağı düzgün ememeyenler daha fazla diyet D vitamini ihtiyacı duyarlar.
Mevcut öneriler, günde 400–800 IU (10–20 mcg) D vitamini tüketilmesini önermektedir.
Bununla birlikte, daha fazla D vitaminine ihtiyaç duyan kişiler güvenli bir şekilde günde 1,000–4,000 IU (25–100 mcg) tüketebilirler. Herhangi bir ekstra sağlık yararı ile bağlantılı olmadığı için bundan fazlasını tüketmeniz tavsiye edilmez.