Tatlı krizi diyeti genelde düşük kan şekerinden kaynaklanır veya tatlı alışkanlığı ile insülin seviyelerinizin dengesizliği ile alakalıdır. Bu konuda net bilgiler doktorunuzdan almanız gerekir. Fakat biz bu makalede tatlı kriziniz için uygun bir diyet yöntemi sunacağız ve bu diyet düşük kan şekeri diyeti olarak geçmektedir.
Diyette Tatlı Krizi için Öneriler
Akdeniz tarzı düşük karbonhidrat yaklaşımı, nişastalı, kolay sindirilebilir karbonhidratlar düşük, ancak hastalıklarla mücadele eden vitaminler ve flavonoidlerle dolu; zeytinyağı, balık, kabuklu yemişler, meyve ve sebzeler açısından zengindir, ama aynı zamanda, yemeniz gereken tam yağlı yoğurt ve yumurta gibi besleyici içeriklerde bulunmaktadır. Akdeniz ülkelerinde yaşayan insanların yeme alışkanlıklarından türemiş olsa da, Çin ya da Hintli'den Meksika'da da bu yeme alışkanlığı vardır. Kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltmak da dahil olmak üzere Akdeniz tarzı düşük karbonhidratlı diyetin yararına kapsamlı kanıtlar bulunmaktadır. Ülkemiz için de son derece uygun olan bu diyet modeli düşük yağlı bir diyete kıyasla, meme kanseri riskini azalttığı bulunmuştur. Sızma zeytinyağının tüketilmesi kansere özellikle faydalıdır çünkü belki de iltihap karşıtı olduğu bilinen polifenoller gibi bileşikler içerir.Bu, tip 2 diyabetli hastaların yanı sıra kan şekeri seviyelerinin yükseldiği insanlar için potansiyel olarak sağlıklı bir gıdadır.
- Günde 3 büyük öğün yerine günde 4 ile 5 öğün küçük yemekler yiyin. Doymuş yağlar veya trans yağlar yüksek gıdalardan kaçının.
- Düşük glisemik indeks skoru olan yiyecekleri seçin .
- İşlenmiş ve rafine edilmiş şekerleri diyetinizden azaltın veya ortadan kaldırın.
- Basit karbonhidratlar üzerinde karmaşık karbonhidratlar seçin.
- Alkollü içecekleri azaltın veya ortadan kaldırın ve asla meyve suyu gibi şekerle dolu karıştırıcılar ile alkolü karıştırmayın.
- Yağsız protein yiyin.
- Çözünür liflerde yüksek besinleri yiyin.
Sabahları Uyandığınızda Ne Yemeliyiz ?
Tatlı krizi genelde uyanınca başlamaktadır. Uyandıktan sonra mümkün olan en kısa sürede küçük bir yemek yemelisiniz. İyi bir kahvaltı, çırpılmış yumurta gibi protein ve karmaşık bir karbonhidrat içermelidir. Bunun için ;
- sert haşlanmış yumurta ve tarçınlı tam tahıllı ekmekten bir dilim (birkaç küçük çalışma , tarçın kan şekerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir)
- yaban mersini, ayçiçeği tohumu ve agav ile bu protein dolu yulaf ezmesi gibi küçük bir kap yulaf ezmesi porsiyonu
- çilek, bal ve yulaf ezmesi ile sade yoğurt
- Ayrıca, meyve sularının tüketimini de dikkate alın. Eklenen tatlandırıcılar içermeyen % 100 meyve suyu çeşitlerden bir bardak uyanınca içebilirsiniz.
Yulaf ezmesi diğer tahıl türlerinden daha düşük glisemik indeksine sahiptir, ayrıca çok fazla çözünür lif içerir. Çözünür lif, kan şekerinizi stabil tutmanıza yardımcı olan karbonhidrat emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur. Eklenmiş şeker veya mısır şurubu içermeyen bir türü seçtiğinizden emin olun. Ayrıca, kafein bazı insanlarda kan şekerini etkileyebilir. Kafeinsiz kahve veya bitki çayı, sıcak bir kahvaltı içeceği için en iyi seçim olabilir. Sizin için önemli bir faktör olup olmadığını belirlemek için doktorunuzla kafein alımını danışabilirsiniz.
Kuşluk Atıştırması
Meyveler, besleyici bir sabah ortası atıştırmalıklarının bir parçası olabilir. Liflidirler, yararlı vitaminler ve mineraller sağlarlar ve enerji için doğal şekerler içerirler. Diyetinizi sürdürebilmek ve kan şekeri seviyesini koruyabilmeniz için meyveleri bir protein veya sağlıklı yağ ile eşleştirmek en iyisidir. Bir protein veya sağlıklı bir yağ ile eşleştirilmiş bir tam tahıl, lifli karbonhidrat sahip olmak da mükemmel bir seçenektir.
Bu sağlıklı sabah ortası atıştırmalık seçeneklerini deneyin:
- küçük bir elma
- küçük bir avuç fındık ile bir muz
- bir avokado veya kaşarlı tost ekmeği
- tahıl krakerleri ve az yağlı süt veya sardalye ve ton balığı konservesi
Öğle Yemeği
Eğer öğle yemeği tipik olarak iş yemeği anlamına gelirse, marul ile tahıl ekmeği arası ton balığı ya da tavuklu salatalı sandviç tercih edin. Bunu evinizde hazırlayabilirsiniz.
Kendi yemeğini hazırlıyorsan, bazı fikirler:
- tavuk, nohut, domates ve diğer sebzelerle dolu yeşil salata
- ızgara balık, pişmiş tatlı patates ve salata veya pişmiş sebzeler
Tüm patatesler kan şekerini doğrudan etkiler, ancak bazıları diğerlerinden daha az etkilidir. Tatlı patates glisemik indekse göre en düşük seviyededir, bunu kaynatılmış patatesler ve daha sonra kızartılmış patatesler izlemektedir. Tatlı patatesler antioksidanlarla doludur ve insülini düzenlemeye yardımcı olabilir.
Öğleden Sonra Atıştırmalıkları
Öğleden sonra atıştırmalıklarınız, özellikle işten sonra eve giderseniz, karmaşık karbonhidratlara ulaşmak için harika bir zamandır. Karmaşık karbonhidratlar yavaşça sindirilir. Bu, kan şekeri seviyesinin sabit kalmasına yardımcı olabilecek glikozu yavaş bir hızda sağladıkları anlamına gelir.
Karmaşık karbonhidratlar şunlardır:
- tam buğday ekmeği
- Brokoli
- bakliyat
- Esmer pirinç
Tam buğday ekmeği veya kraker üzerinde nohut çeşitli fıstık ezmesi, barbunya fasulyesi ile bir fincan kahverengi pirinç, sebzeler ve humus yemekleri tüketebilirsiniz.
Egzersiz Öncesi Beslenme
Fiziksel aktivite kan şekerini düşürür, bu yüzden egzersiz yapmadan önce atıştırmalık bir zorunluluktur. Çalışmadan önce karbonhidratlı yüksek proteinli bir atıştırmalık alın. İyi seçenekler şunları içerir:
- meyve ve kraker
- Çilek ile yoğurt
- fıstık ezmesi ile elma
- küçük avuç kuru üzüm ve fındık
- Tam tahıllı ekmek üzerine fıstık ezmesi ve sandviç
Sadece egzersiz yapmadan önce çok fazla yemek yemediğinizden emin olun. Bir bardak su da içebilirsiniz.
Akşam Yemeği
Akşam yemeğinizi diğer öğünleriniz kadar küçük tutun. Akşam yemeği, biraz protein ve karmaşık karbonhidrat yemeye iyi bir zamandır. Bu basitçe hazırlanmış mercimek ve quinoa çorbası ikisini de sağlar, ayrıca lezzetlidir. Yanına salata yapabilir ve zeytin yağı ile süsleyebilirsiniz. Yatmadan önce hafif bir atıştırmalık almak, kan şekerinizi gece boyunca sabit tutmaya yardımcı olacaktır. Bunun için çilek ve ceviz , yüksek proteinli, düşük şekerli bir yoğurtla tüketilebilir.
Genelde tatlı krizi yaşayan insanlar yukarıda belirtildiği gibi düşük kan şekeri ve insülin direnci seviyesine sahiptir. Ama ara öğünlerinizi tam alıyor ve yukarıdaki diyete uyduğunuz halde tatlı krizleriniz geçmiyorsa muhakkak doktorunuza danışmanız gerekir.