Vegan, hayvanların ya da hayvansal ürünlerin beslenme, giyim, kozmetik, ya da eğlence amacıyla tüketilmemesi ve kullanılmaması esasını benimseyen bireylere denir. Veganlık günümüzde popülerliği giderek artan bir kavramdır, İnsanlar, sağlık, canlı hakları, etik, çevre ve din gibi çeşitli nedenlerden dolayı vegan olabilirler. Hayvansal gıdalar yerine bitkisel gıdaların tüketilmesi sağlık açısından olumlu bir durum olmakla birlikte, bilimsel çalışmalar, veganların B12 vitamini, D vitamini, omega-3, iyot, demir, kalsiyum ve çinko açısından yetersiz beslenme riski taşıdığını göstermektedir. Vegan kişiler gerekli durumlarda bitkisel gıdaları bol tüketerek veya takviye vitamin ve mineral alarak oluşabilecek sağlık risklerini azaltabilirler.
İçindekiler
Veganlık, hayvansal hiçbir gıdanın tüketilmediği, bunun yanında hayvanlardan elde edilen ürünlerin mümkün olduğunca kullanılmadığı bir beslenme ve yaşam biçimidir. Veganlar hayvanların insan için değil, kendileri için var olduklarına ve insanların kullanımından bağımsız olarak değerli olduklarına inanırlar. Ayrıca, hayvansal gıda ve ürünlerin elde edilmesi ve işlenmesi sırasında ortaya çıkan atıkların, enerji ve su tüketiminin de doğaya ve doğal döngülere zarar verdiğini, veganlığın ekolojik ve biyolojik anlamda da etik bi duruş olduğunu belirtirler.
Veganlık, her türlü hayvan sömürüsüne karşı canlı eşitliği ve canlı yaşamına saygıyı savunan bir hayat görüşüdür. Bu nedenle, bir vegan diyeti sadece hayvan etini değil, hayvan kaynaklı tüm ürünleri dışlar. Bunlara süt ve süt ürünleri, jelatin, bal, karmin, pepsin, albümin, peynir altı suyu, kazein ve bazı D3 vitaminleri de dahildir. İpek, yün, deri, kürk veya süet içeren giyim eşyalarını satın almaktan kaçınırlar. Ayrıca sirkler, hayvanat bahçeleri, rodeo, at yarışları, horoz dövüşleri, boğa ve deve güreşleri ve eğlence için hayvanların kullanımını içeren diğer etkinliklerden uzak durmaya çalışırlar.
Vejeteryanlar, kırmızı et, kümes hayvanları, balık, diğer deniz hayvanları ve kabuklu deniz ürünleri, böcekler dahil canlı ya da ölü hiçbir hayvanı tüketmezler. Tahıllar, bakliyatlar, kabuklu yemişler, tohumlar, sebzeler, meyveler, mantar ve hayvan içermeyen diğer ürünler ve seçtikleri vejeteryan beslenme tipine göre süt ürünleri, bal ve / veya yumurta tüketirler.
Et veya kümes hayvanı yemeyen, fakat balık tüketenler peskataryenler olarak adlandırılırlar.
Vejetaryenler ve veganlar, benzer amaçlarla hayvansal ürünlerden uzak durmayı tercih etseler de, bu seçenek genellikle veganlar için diyetin ötesine uzanır. Vejeteryanlar hayvanların yiyecek için öldürülmesine karşıdır, ancak süt ve yumurta gibi hayvansal yan ürünleri tüketebilirler. Veganlar ise hayvanların yetiştirildiği veya barındırıldığı koşullardan bağımsız olarak, tüm hayvansal temel ve yan ürünleri yaşamlarının dışında tutmayı tercih ederler. Birçok çevreci de, dünya kaynakları ve iklim değişikliğine karşı sağladığı faydalar üzerine vegan diyet uygulamaya geçmiştir.
Et tüketiminin ve hayvan ürünleri kullanımının son derece yaygın olduğu toplumlarda vegan bir yaşam tarzını uygulamak, vegan gıdalar bulmak ve talep etmek her zaman kolay olmayabilir. Vegan olmak isteyen bir kişi yaşamını kolaylaştırmak için öncelikle tükettiği ürünler konusunda bilinçlenmelidir. Gıda ya da giyim ürünlerinin etiketleri ve içeriklerinin incelenmesi, vegan yaşam tarzına uygun ürün, mağaza, restaurant, market, pazarların öğrenilmesi faydalı olacaktır.
Yağ, tuz şeker içeren yiyecekleri az miktarda ve az sıklıkta yiyin.
Hayvansal ürünlerden kaçınmak, sadece sebze yemek değildir. Aslında, birçok yemek zaten vegandır veya kolayca ayarlanabilir. Sebze burgerleri, domates, biber, mantarlı pizzalar, sebzeli turşulu kumpir, humuslu sandviç, domatesli / soya kıymalı makarna, kısır, mercimek köftesi, zeytinyağlı sarma / dolma, meyveli ya da rokalı bulgur salataları bunlardan bazılarıdır. Etli yemekler ve protein içeren hayvansal gıdalar genellikle aşağıdakilerle değiştirilir:
Ayrıca bal yerine, pekmez, akağaç ya da pirinç şurubu tercih edilir. Çeşitli tam tahıllar ve çok çeşitli meyve ve sebzeler de veganlar tarafından sıklıkla tüketilir. Ayrıca ülkemizde çok yaygın olmasa da, vegan ürünler satan market/restaurantlarda vegan etleri, takviyeli bitki sütleri, vegan peynirleri ve tatlıların vegan versiyonları dahil, giderek artan sayıda hazır vegan ürünü bulunmaktadır.
Veganlar yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat etmeli ve diyetlerini doğru bir şekilde planlamalıdır. Araştırmalar veganların demir, kalsiyum, çinko, omega, B12 ve D vitamin takviyesine ihtiyaç duyulabileceğini göstermektedir.
Öte yandan sağlık açısından vegan beslenmeyi karşılaştırmak için sadece tüketilen besinleri bilmek yeterli değildir, çevre, yaşam tarzı gibi birçok etken vardır. Bir diğer görüş de vegan/ vejeteryan bireylerde kolesterol düzeylerinin düşük olması nedeniyle kalp-damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon ve obeziteye daha az rastlandığını ortaya koymaktadır. Ayrıca vegan /vejeteryanların kuru baklagiller, ceviz, fındık, meyve, sebze ve tahılı daha çok tükettikleri için kansere yakalanma risklerinin düşük olduğu belirtilmektedir.
İhtiyaç duydukları tüm besinleri aldıkları sürece, çocukların vejetaryen ya da vegan diyetinde sağlıklı bir şekilde yetiştirilmeleri mümkündür. Çocukların büyümeleri ve gelişmeleri için bol miktarda enerji ve protein gerekir. Vejetaryen ve vegan çocukların yeterli demir, kalsiyum, B12 vitamini ve D vitamini almaları önemlidir. Çocuğunuza protein, diğer vitamin ve enerji kaynaklarını sağlamanız ve düzenli takibini yapmanız gereklidir.
Hem sizin sağlığınız hem de bebeğinizin gelişimi ve büyümesi için hamilelik sırasında çeşitli ve dengeli bir beslenme önemlidir. Vegan anne adayları:
Sizin ve bebeğinizin ihtiyacı olan tüm besin maddelerini nasıl alabileceğiniz hakkında hekiminizle konuşun.
Emziriken de gebelikte olduğu gibi dengeli ve çeşitli beslenmeye dikkat edilmelidir. Doktorunuz aksini belirtmedikçe gebelikte almakta olduğunuz takviyeleri almaya devam edebilirsiniz. Bebeğiniz özellikle ilk 6 ay gerekli tüm besinleri anne sütünden alır. Sizdeki bir eksiklik bebeğinizin gelişimini de olumsuz yönde etkileyecektir.
Emziremeyen veya sütü yetmeyen vegan anneler ilk bir yıl soya sütünden yapılan, kalsiyum, demir, D vitamini, B12 vitamin takviyeli hazır mamaları kullanabilirler. Soyaya alerjisi olan bebekler için vitamin takviyeli olmak kaydıyla pirinç veya badem sütünden yapılmış mamalar kullanılabilir. Kullandığınız formül mamalar içerisinde ne kadar takviye olduğuna dikkat edin, ek takviyeye gerek olmayabilir.
Malzemeler:
Yapılışı: Bütün malzemeler hafif çiğ kalacak şekilde kavrulur. Sonra fırına koyulabilecek cam bir kaba alınır. Yarım bardak suya bir çorba kaşığı un katılır ve kavrulmuş sebzelerin üzerine döküp karıştırılır. 200 derecede 20 dk pişirilir.
Malzemeler:
Sosu için:
Yapılışı: Mantarların saplarını çıkarın, Her tarafına fırça ile zeytinyağı sürün, tuz ve biber serpin, fırın kabına çukur kısımları yukarı gelecek şekilde yerleştirin. Dolgu için mantar saplarını küçük küçük doğrayın. Tavayı ısıtın ve 2 çorba kaşığı zeytinyağını ve doğranmış arpacık soğanlarını ekleyin. Şeffaflaşana kadar pişirin ve sarımsakları ince ince doğrayıp ekleyin. Ardından doğranmış mantar saplarını da ekleyip, iyice pişirin. Son olarak kıyılmış maydonoz ve cevizleri ekleyin. Her mantarı hazırladığınız dolgu ile doldurun. 175 derecede önceden ısıtılmış fırında mantarlar kahverengi ve yumuşak olana kadar pişirin. Üzerlerine limon, elma sirkesi, sarımsak, zeytinyağı, kekik ve tuz karışımı sos dökülerek servis edilir.
Kaynaklar ve Referanslar: 1- The vegan diet, 2- Vegetarian and vegan babies and children, 3- Healthy eating for vegetarians and vegans
Kaynaklar ve Referanslar:1- Eating Vegetarian2- Vegetarian and vegan eating3- Vegetarian and vegan diets
YAZIYI PAYLAŞ