Kilo vermek için bir Akdeniz diyetini nasıl uygulayacağınızı düşünüyorsanız, muhtemelen bu şekilde yemenin kanıtlanmış birçok sağlık yararı olduğunu zaten biliyorsunuzdur.
Sürekli artan kanıtlar, birçok kronik duruma yakalanma riskini önemli ölçüde azalttığını göstermektedir. Örneğin, dergide yayınlanan bir anlatı incelemesi Dahiliye Dergisi Akdeniz diyeti yemenin kardiyovasküler hastalık, hipertansiyon, Alzheimer hastalığı ve Tip 2 diyabet geliştirme şansını azalttığını buldu.
hakkında konuştuğumuzda Akdeniz diyeti, Akdeniz’i çevreleyen ülkelerdeki (Yunanistan ve İtalya gibi) insanların geleneksel yeme içme alışkanlıklarını kastediyoruz. Bu kadar geniş bir coğrafi alanda doğal olarak farklılıklar vardır, ancak temel ilkeler bölge genelinde aynıdır – sıfırdan yemek pişirmek, yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçınmak ve sevdiklerinizle birlikte yemek kutlamak.
Ayrıca, diyet büyük ölçüde mevsimlik, taze meyve ve sebzelerin yanı sıra kepekli tahıllar, fasulye, baklagiller, fındık, tohumlar, balık ve zeytinyağına dayanmaktadır. Bu nedenle, başarılı bir kilo verme stratejisinin birçok özelliğine sahiptir. Sağlıklı kalırken kilo vermek istiyorsanız, bunu sizin için nasıl çalıştıracağınız aşağıda açıklanmıştır.
Akdeniz diyeti kilo vermenize yardımcı olabilir mi?
Akdeniz diyeti kesinlikle sağlıklı olsa ve dengeli bir yaşam tarzı izlediğiniz sürece kilo vermenize yardımcı olsa da, kilo vermek için diğer diyetlerden daha iyi olup olmadığını kategorik olarak söylemek zor.
Yayınlanmış kapsamlı bir inceleme Amerikan Tıp DergisiÖrneğin, Akdeniz diyetini düşük yağlı diyet, düşük karbonhidrat diyeti ve Amerikan Diyabet Derneği diyeti ile karşılaştırdı. Hepsinin benzer bir kilo kaybı ve kardiyovasküler risk azalması ile sonuçlandığını buldu.
Benzer şekilde dergide yayınlanan bir başka inceleme de besinler Akdeniz, Atkins, DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları), GI (glisemik indeks), Ornish, Zone ve bölgelerin zayıflama potansiyelini karşılaştırdı. paleo diyeti.
Bulgular, yalnızca Atkins Diyetinin klinik olarak anlamlı kısa ve uzun vadeli sonuçlar getirebildiğini gösterdi. (Ancak araştırmacılar, daha fazla diyetin kilo kaybı için eşit veya daha etkili olabileceğine dikkat çekti.)
Yine de bu, Akdeniz diyetinin kilo vermenize yardımcı olamayacağı anlamına gelmez. Atikins diyetinin aksine, aynı zamanda oldukça esnek ve kısıtlayıcı olmayan bir yaklaşımdır – daha çok bir yaşam tarzı seçimidir. Sonuç olarak, ölçekleri aşağı çekmeye yardımcı olabilecek küçük, sürdürülebilir ince ayarlar yapmak nispeten kolaydır.
Yaşınıza ve yaşam tarzınıza bağlı olarak, Akdeniz diyeti de özellikle yararlı olabilir. yayınlanan bir çalışma BeslenmeÖrneğin, menopozdaki kadınların obeziteyi önlemesine, kardiyovasküler ve metabolik sağlıklarını iyileştirmesine ve hatta daha az menopoz semptomları yaşamasına yardımcı olduğunu buldu.
Kilo kaybı için bir Akdeniz diyetinde ne yenir?
Daha önce kilo vermeyi denediyseniz, bunun kolay bir iş olmadığını çok iyi bileceksiniz. Kilo yönetimi, beslenme alışkanlıkları, fiziksel aktivite düzeyleri ve sağlık durumu gibi bir dizi karmaşık faktöre bağlıdır. Bununla birlikte, birkaç temel ilke, bir Akdeniz diyetinde istenmeyen kilo verme şansınızı en üst düzeye çıkaracaktır.
Şimdiye kadarki en önemli faktör, tutarlı bir kalori açığını korumaktır. Günlük enerji gereksinimleri bireyin yaşı, cinsiyeti, boyu, kilosu, kas kütlesi, sağlık durumu ve fiziksel aktivite düzeyine göre şekillenmektedir. Kalori ihtiyacınızı hesaplamanın ve buna göre yiyecek alımınızı takip etmenin en iyi yolu bir kalori sayma uygulaması kullanmaktır. Kullanımı kolaydır, kullanışlı bir barkod tarayıcı ile gelirler ve en sevdiğiniz tarifleri kaydetmenize izin vererek hesap verebilir kalmanıza yardımcı olur.
Makrobesinlerinizi düşünmek de çok önemlidir. Karbonhidratlar ve yağlar insan vücudu için en fazla enerjiyi sağlar ve bu nedenle düşük yağlı veya Düşük karbonhidrat içerik daha iyi sonuçlar üretme eğilimindedir. Ancak Akdeniz diyetinin ayırt edici özelliği zeytinyağıdır. Uzun zamandır bir sağlık yararları listesi olarak kabul edilmesine rağmen, kalorisi yüksektir. İyi bir denge kurmak için günde yaklaşık üç yemek kaşığı zeytinyağı hedefleyin.
Ayrıca ekmek, patates, pirinç ve makarna gibi basit ve nişastalı karbonhidratlardan zengin gıdaları azaltmayı düşünün. Bunun yerine, sebze alımınızı artırın ve daha fazla lif ve kompleks karbonhidrat içeren daha fazla fasulye ve bakliyat ekleyin.
Son olarak, ama en az değil, sizi doldurmak ve metabolizmanızı sürdürmek için yeterince kaliteli protein aldığınızdan emin olun. Neyse ki, bu zor bir iş değil. Akdeniz diyeti balık, yağsız beyaz et, fasulye, mercimek, kabuklu yemişler ve tohumlar dahil olmak üzere birçok mükemmel protein kaynağı içerir. Tabağınızın en az dörtte birini proteinli yiyeceklerle doldurmayı hedefleyerek bunları her öğüne eklediğinizden emin olun.
Kilo kaybı için Akdeniz diyeti: Protein
Akdeniz diyetini kilo vermek için kullanıyorsanız, bir çalışmada kanıtlandığı gibi, protein alımınızı daha da artırmanıza yardımcı olabilir. İngiliz Beslenme Dergisi.
Aynı zamanda, yaygın olarak KEMEPHY (fito ekstraktlı ketojenik Akdeniz diyeti) olarak adlandırılan bir diyet modeline bakmaya değer. Bu, bir Akdeniz diyetinin ilkelerini takip etmek, ancak düşük karbonhidrat, daha yüksek yağ ve daha yüksek protein yaklaşımı anlamına gelir.
Araştırma yayınlandı BMC Davaları Bunun düşük kalorili bir Akdeniz diyetinden daha fazla kilo kaybını tetiklediğini öne sürerken, araştırma yayınlandı. besinler tekrarlayan aşamalarda bir KEMEPHY diyeti uygulandığında sonuçların daha da büyük olduğunu gösterdi.
Akdeniz diyeti ile ne içilir?
Akdeniz yemeklerini hayal ettiğimizde, aklımıza kırmızı şarap gelir – ancak kilo vermek istiyorsanız, bunu ara sıra bir ikram olarak tutmanız ve suyu birincil tercihiniz haline getirmeniz en iyisidir.
Kırmızı şarabın bazı sağlık yararları olabilir, ancak çok kalorilidir – bir şişe kolayca 700 kalori içerebilir. Alkol tüketiminize dikkat etmek iyi bir fikirdir, ancak bir içki istiyorsanız, sadece 115 kalorilik bir bardak cin ve slimline tonik için şarap değiştirmeyi deneyin. Ve eğer kırmızı şaraptaki temel antioksidanlar olan resveratrol ve proantosiyanidinlerin peşindeyseniz, onları bunun yerine birçok takviyede bulabilirsiniz.
Tam yağlı süt ve meyve suyunu azaltmak da akıllıca olacaktır. Akdeniz diyetinde süt ürünleri, çoğunlukla peynir veya yoğurt şeklinde olmak üzere, idareli olarak kullanılır. Tam yağlı süt eklemek, doymuş yağ ve kalori alımınızı gereksiz yere yükseltecektir. Benzer şekilde, Akdeniz diyeti çok fazla meyve yemeyi içerir, bu nedenle meyve suları (yüksek miktarda kolayca sindirilebilir şeker içeren) içmek gerekli değildir.
Ayrıca, kilo verme hedefleriniz konusunda ciddiyseniz, diğer önemli faktörleri de unutmayın. Fiziksel aktivite seviyenizi artırın ve haftada en az üç kez ter atın. Yeterince uyuduğunuzdan emin olun ve stres seviyenizi düşürün. Ve tutarlı kalın. Buna sahipsin.