Her Yönüyle Kardiyo: Ne Zaman Yapılmalı? Çeşitleri Nelerdir?
Cardio Every Way serisinin 2. Bölümüne hoş geldiniz. Önceki yazıyı okumadıysanız, aşağıdan okuyabilirsiniz.
İLGİLİ MAKALE: Her Yönüyle Kardiyo: En Etkili Kardiyo Nedir?
ENERJİ SİSTEMLERİNDEN KARDİYO ÖRNEKLERİ
Uzun ve yavaş dediğimiz düşük yoğunluklu kardiyo, halihazırda net olarak anlaşılmıştır: 30-45 dakika yapmak, MHR'nin (maksimum kalp atış hızı)% 60-70'i olmalıdır. Koşu bandı, bisiklet, kondisyon bisikleti, eliptik bisiklet, outdoor koşu vb. Olarak yapılabilir.
Ya kısa ve sert bir kardiyo örneği versek?
400 metre sürat koşusu
Yüksek bir yağ yakma potansiyeline sahiptir ve ayrıca çeşitli sporlarda (hız gerektiren) yer alanlara güç sağlar ve enerji sistemini geliştirir. Aslında 400 metre standart bir parkurdur. Haftada bir başlanabilir ve zamanla artırılabilir.
Aralıklı kardiyo
Bu, kaslarınıza zarar vermeden veya gücü artırmadan yağ yakmanın başka bir yoludur. Kardiyoda yağ yakma etkisini arttırmak için hem düşük hem de yüksek yoğunluk birlikte kullanılır.
Temel olarak, hızlı bir şekilde koşmak ve koşmak arasında geçiş yaparsınız. Yoğunluğu, 400 metrelik sprintinkinden biraz daha az. Bu maksimum yağ yakımı için haftada 2-4 gün yapılabilir. Ancak kas kütlesi oluşturma sürecindeyseniz 2'yi geçmemelidir. Ortalama olarak 15-20 dakikayı geçmemelidir.
Farklı aralıklarla kardiyo
Bu aslında aralıklı kardiyodur, ancak fark, yavaş ve hızlı temponun her döngüde değişmesidir. Kulağa daha az sıkıcı gelecektir. 15 dakikalık bir örnek verirsek:
Her yönden kardiyo
Maksimum kilo kaybı için kardiyo ne zaman yapılmalı, en çok tartışılan konulardan biridir. En tartışmalı dönem: Sabah kalkar kalkmaz aç karnına kardiyo. Bazıları bu kardiyo egzersizinin kullanılan yağ miktarını artırdığını düşünürken, diğerleri uzun süre aç kaldıktan sonra yapılan kardiyonun büyük bir katabolik etkiye (kas yıkımı) sahip olacağını söylüyor. Bu bölümde, sabah kardiyo ile ilgili soruların çoğu nedeniyle, öncelikle sabah kardiyo ile ilgili durumu ele alalım.
Ne zaman kardiyo yapmalı
KARDİYO NE ZAMAN İHTİYACINIZ VAR?
#bir
Sabah kardiyosu, serbest yağ asitlerini artırarak potansiyel olarak enerji sağlar. Aslında, sabah kalktığınızda glikojen depolarınızın boş olmasından kaynaklanmıyor. Dolayısıyla, boş glikojen depolarıyla yatmadıysanız, boş uyanamazsınız. Hadi biraz açalım.
Uyku sırasında harcanan enerjinin neredeyse tamamı, aşırı düşük uyku aktivitesi yoğunluğu ve derin uykuya girdikten 30 dakika sonra ortaya çıkan doğal hGH (büyüme hormonu) salınımı nedeniyle yağ asitlerinden (hGH yağ asidi mobilizasyonunu arttırır) gelir. Bunun önemli olduğunu tekrar belirttik).
Bu şekilde, aslında gece boyunca kas içi glikojen depolarınızı tüketmiyorsunuz, küçük dokunuşlar yapıyor olabilirsiniz, ancak bunun minimum etkisi olacaktır. Bu nedenle sabah kalktığınızda glikojen depolarınızın boş olduğunu varsaymak yanlıştır.
Bununla birlikte, yağ uyku sırasında ana enerji kaynağı olduğu için, uyandığınızda daha fazla serbest yağ asidi alırsınız. Bunları etkinleştirmeniz gerekmediğinden (zaten serbest bırakılmışlardır), yakıt için oksitlenmeleri ve dolayısıyla sabah kardiyo sırasında kullanımı daha kolay hale gelir.
# 2nd
Aslında oruç tutan sabah kardiyosu, potansiyel olarak glikojen tasarrufu olarak kabul edilir. Çünkü sabah kalktığınızda çevreden gelen serbest yağ asitleri düşük yoğunluklu kardiyo egzersizlerinde enerji olarak kullanılacak ve glikojen bağımlılığınızı azaltacaktır. Bu, glikojen depolarınızın korunmasına yardımcı olacaktır.
# 3
Sabahları aç karnına yapılan kardiyo, yağ asitlerini daha aktif bir şekilde harekete geçirir (kullanımını kolaylaştırır) ve ardından insülin duyarlılığınızın artmasına yardımcı olur. Düşük yoğunluklu egzersiz, adrenerjik reseptörleri uyararak insülin seviyelerini düşürür. Daha düşük insülin seviyeleri yağ asidi mobilizasyonunu artırır.
Yüksek yoğunluklu egzersizler için tam tersi durum söz konusu olabilir, bu nedenle sabah aç karnına yapılması gereken egzersizler bu eksen boyunca düşük ve orta yoğunlukta olmalıdır.
Hadi biraz açalım. Orta yoğunluklu egzersiz sırasında, insülin üretimindeki azalmayı telafi etmek için özellikle kaslarda insülin duyarlılığı artar (çünkü insülin seviyeleri, yukarıda tartıştığımız gibi adrenerjik reseptörleri uyararak azaltılır) (bu harika bir durumdur). Sabah zaten aç olduğunuz ve yüksek insülin duyarlılığınız olduğu için sabahları bu tür kardiyo, glikojen depolarınızı önemli ölçüde artırmanıza yardımcı olacaktır. Bu, karbonhidratları yağ olarak saklama riskinizi azaltacaktır. Gün içerisinde karbonhidrat tüketilecekse en önemli saatin egzersiz sonrası kahvaltı ve sabah kardiyo sonrası olduğu bilinmektedir.
Yani buradan çıkaracağımız sonuç; Kilo vermeye çalışanlar için sabah aç karnına kardiyo