Yeni kitabında Daha genç Kırktan fazla sağlık sorununa başvuran uzmanımız Dr. Sara Gottfried, yaşlanmanın neden hak edilmeyen kötü bir rap yakaladığını gösteriyor: Sağlıktaki ani düşüş, 'yaş hastalıkları' ve eğilimli olduğumuz semptomlar yaşlanmakla ilişkili - göbek yağı hafıza kaybına - genetik planlarımıza dayalı önceden belirlenmiş bir kaçınılmazlık değildir. Gottfried, hastalıkların yalnızca yüzde 10'unun bir kısmını açıp kapatabildiğimiz genlerden kaynaklandığını ve diğer yüzde 90'ının yaşam tarzı olduğunu söylüyor. Yani aslında sağlık süremizin uzunluğu (sağlıklı yıllar) ve yaşlandığımız zarafet (içte ve dışta) üzerinde olağanüstü miktarda kontrole sahibiz. Gottfried, burada temel bilgileri paylaşıyor Daha genç iltihaplanmadan kaçınmanın (iltihaplanma yaşlanmanın hızlanmasına neden olur), formda kalmanın (yani sıkı çekirdek, daha sıkı zihin), yüzünüzün doğal yapısını ve güzelliğini korumanın ve kendi, paha biçilmez sağlığınızı olabildiğince uzun süre uzatmanın anahtarları.
Dr. Sara Gottfried ile Soru-Cevap
Q
Kitabın merkezinde 90/10 sonucundan bahsedebilir misiniz? Yaşam tarzı ve genler ve ikisinin etkileşimi yaşlanma ve hastalık belirtilerine nasıl katkıda bulunur?
KİME
Genetik silahı doldurur ve çevre tetiği çeker. Ben buna 90/10 kuralı diyorum: Hastalığın sadece yüzde 10'u genlerinizden kaynaklanırken, yüzde 90'ı yaşam tarzı seçimleriyle yarattığınız çevre de dahil olmak üzere çevresel faktörlerden kaynaklanıyor. Bu size, sağlığınızı, ilk döneminizdeki süreyi nispeten hastalıksız olarak uzatarak, vücudunuzdaki hastalık ve yaşlanma seyrini değiştirmek için kutsal bir fırsat verir. Amaç, bu yüzde 90'ı genetik yüzde 10'u etkileyecek şekilde yükseltmektir.
İnsan genomunun haritalandırılmasından bu yana, bilim adamları ekspozom adı verilen önemli bir tamamlayıcı konsept geliştirdiler - diyet ve yaşam tarzından davranışa kadar bir bireydeki tüm maruziyetlerin toplamı, ayrıca vücudun bunlara nasıl tepki verdiği ve son olarak bu maruziyetlerin nasıl ilişkili olduğu. Sağlık için. Bu faktörlerin sizin lehinize veya aleyhinize çalışma gücü vardır ve genlerinizin DNA diziliminizde nasıl ifade edildiğini ayarlayabilir.
'Genetik silahı dolduruyor ve çevre tetiği çekiyor.'
Maruziyetinizin çoğunu neyin kontrol ettiğini tahmin edin: Hem bilinçli hem de bilinçsiz günlük beden ve zihin alışkanlıklarınız, nasıl ve ne sıklıkta hareket ettiğiniz, evinizdeki ve ofisinizdeki çevresel maruziyetler, ne yediğiniz ve içtiğiniz ve kendinizi nasıl yönettiğiniz veya kötü yönettiğiniz hormonlar. Pratik yaşam tarzı ince ayarları, risklerinizi yönetmenize ve hastalıkları ve gereksiz yaşlanmayı önleme yaklaşımınızı kişiselleştirmenize olanak tanır.
Maruziyetinizi anlamak, maruziyetleri ve bunların vücut üzerindeki etkilerini ölçebilmenizi gerektirir. Genleriniz kanınızda, idrarınızda ve saçınızda tespit edilebilen spesifik biyobelirteçler üretir. Sağlık uzmanları, maruziyetleri ve etkilerini, duyarlılık faktörlerini (genetik duyarlılık dahil) ve hastalığın ilerlemesini veya tersine çevirmeyi doğru bir şekilde ölçmek için biyobelirteçlere bakar; ancak vücudunuzun ucuz temizliğine başlamadan önce pahalı testler yapmanız gerekmez. (İçinde adım adım bir protokol vardır. Daha genç bu, işleme nasıl başlayacağınızı gösterir.)
Q
İltihaplanma nedir ve arkasındaki büyük faktörler nelerdir?
KİME
Beş ana faktör, kırk yaşından sonra yaşlanmayı daha belirgin hale getirerek iltihaplanmaya yol açar - artan iltihaplanma, sertlik ve hızlandırılmış yaşlanmanın talihsiz bir melezi:
Kas Faktörü
Yüksek yoğunluklu bir aralıklı eğitim sınıfında, eğitmenim ayaklarımla birlikte 18 inçlik bir kutuya kutu atlamamı istedi. Yaptım ama eski jimnastikçi vücudumun solması bana çarptı, zarif değildi. Metabolizmanız yaşla birlikte yavaşlar, bu da daha fazla yağ biriktirdiğiniz ve kas kaybettiğiniz anlamına gelir. Ortalama olarak, otuz yaşından sonra her on yılda bir 5 kilo kas kaybedersiniz. Kaslarınız yağ ile değiştirilirse, gücünüzü kaybedersiniz. Anahtar, kas kütlenizi korumaya ve oluşturmaya odaklanmaktır — nerede olduğunuzu kas kütlesi açısından bir DEXA taraması veya vücut kompozisyonunun Bod Pod ölçümü ile değerlendirebilirsiniz.
Beyin Faktörü
Nöronlarınız (sinir hücreleri) yaşlandıkça hız ve esneklik kaybeder. Problemin bir kısmı, beyninizin yağmurda bırakılan eski bir kamyon gibi pası toplamasıdır. Serbest radikaller, antioksidan karşı önlemleriniz yoksa oksidatif stres adı verilen bir süreçte hücrelere, DNA'ya ve proteinlere zarar verir (A vitamini gibi, C ve E). Hipokampusunuz (beyninizin hafıza oluşturma ve duygusal kontrol ile ilgili kısmı), özellikle stres altındaysanız küçülebilir. Bunun da ötesinde, aşırı stres, beyni Alzheimer hastalığı için riske atan beta-amiloid üretimini artırarak beyin hücrelerini öldürür. Önemli olan, yaşlandıkça beyninizin yenilenmesini ve şekillendirilebilmesini sağlamaya odaklanmaktır.
Hormon Faktörü
Yaşla birlikte, hem erkekler hem de kadınlar daha az testosteron üretir ve bu da göğüslerde, kalçalarda ve kalçalarda daha fazla yağ birikmesine yol açar. Kadınlar daha az östrojen üretir, bu da normalde saç köklerini ve cildi korur. Düşük östrojen ve testosteron seviyeleri kemiklerinizi ve cinsel dürtülerinizi zayıflatabilir ve saç dökülmesini ve kalp hastalığını tetikleyebilir. Tiroid beziniz de yavaşlar ve bununla birlikte metabolizmanız da azalır, böylece banyo tartısı yılda birkaç kilo (hatta ayda) tırmanabilir. Hücreleriniz insülin hormonuna giderek daha fazla duyarsız hale gelir ve bu da sabahları kan şekerinin yükselmesine neden olur. Daha yüksek kan şekerinin bir sonucu olarak, daha sisli hissedebilir ve karbonhidrat için daha güçlü istek duyabilir, ardından daha yaşlı görünen bir yüz görünümü ile birlikte daha fazla cilt kırışması fark edebilirsiniz. Doğru yemek, uyku, egzersiz ve detoksifikasyon desteği, yaşla ilgili bu hormon sorunlarının çoğunu tersine çevirebilir.
Bağırsak Faktörü
Bağışıklık sisteminizin yaklaşık yüzde 70'i bağırsak astarınızın altında yer alır, bu nedenle bağışıklık sisteminiz aşırı uyarılırsa aşırı iltihaplanma ve hatta otoimmün rahatsızlıklar başlayabilir. Gastrointestinal sisteminiz üç ila beş kilo mikrop içerir. Mikroplarınızdan gelen DNA topluca mikrobiyomunuz olarak bilinir. Mikrobiyomunuzdaki dengesizlik, bazı kötü östrojenleri artıran ve koruyucu östrojenlerinizi düşüren beta-glukuronidaz gibi daha fazla enzim yapmanıza neden olabilir. Dahası, aşırı stres, bağırsaklarınızda delikler açan kortikotropin salgılama faktörünü yükseltir. Son olarak, yüksek stres, besinleri (karbonhidratlar, yağlar, proteinler) yakıta dönüştürmek, hücrelerinizde DNA yapmak, sinirleri ve kan hücrelerini sağlıklı tutmak, anemi, yorgunluk ve adet öncesi sendromu önlemek gibi besinleri zayıf bir şekilde emmenize neden olabilir. Homosistein gibi biyobelirteçler ile ölçüldüğü üzere ruh hali için serotonin ve uyku için melatonin (ve meme kanseri riskini azaltma) ve kandaki iltihaplanma seviyelerini kontrol etmek için üretilir.
Zehirli Yağ Faktörü
Çevreden gelen toksinler yağınızda birikir - bilim adamları bunlara gerontojenler diyorlar. Kanserojenlerin kanser riskinizi artırmasına benzer şekilde, gerontojenler erken yaşlanmaya neden olabilir. Bunlar arasında kirlilik, sigara dumanı, ağır metaller, UV ışınları, kemoterapi, kontamine içme suyu, koruyucular ve böcek ilaçları bulunur. Belirli zehirlere maruz kalmak kaçınılmaz olsa da, onları biriktirmenize neden olan genetik eğilimleri ele alabiliriz.
Q
Yaşlanmayı en çok hangi genler etkiler, onlar hakkında bilinmesi önemli olan nedir?
KİMEBilmeniz gereken en önemli üç gen MTHFR, CYP1A2 ve APOE'dir:
MTHFR (metilenetetrahidrofolat redüktaz)
Proteinlerin yapı taşları olan B9 vitamini ve amino asitlerin işlenmesi için çok önemli bir enzim yapmak için talimatlar sağlar. Ayrıca alkolü detoksifiye etmenize yardımcı olur.
APOE (apolipoprotein E)
Hücrelere yağ ile birleşen ve kandaki ve beyindeki kolesterol parçacıklarını taşıyan bir lipoprotein yapmalarını söyler. Bu genin kötü varyantı olan APOE4'e sahip kişiler, kolesterolü geri dönüştürmezler, bu da kanda daha yüksek düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL veya kötü kolesterol) seviyelerine yol açar. APOE4'lü kadınların Alzheimer hastalığına yakalanma riski üç kat daha fazladır (daha fazlası aşağıda).
CYP1A2 (sitokrom p450)
Kafein ve diğer kimyasalları parçalayan bir enzimin kodları. Nüfusun yarısından fazlası “yavaş metabolize edicilerdir” ve stres, titreme ve daha yüksek kalp hastalığı riski gibi yan etkiler olmaksızın 200 mg'dan fazla kafeini tolere edemezler. Öte yandan, kafeini metabolize edenler kahveden hızlı bir şekilde uzun ömürlülük kazanır.
Q
Genetik testin artıları ve eksileri nelerdir? Vücudunuzun yaşlanma sürecini gerçekten etkilemek için genlerinizi test ettirmeniz gerekiyor mu?
KİME
Test, genetik yapınızı anlamanıza yardımcı olacak büyüleyici bilgiler sağlayabilirken, gerçek şu ki, insan DNA'sının yüzde 99,5'i bir bireyden diğerine özdeştir. Dolayısıyla, DNA'nızın yaşlanma karşısındaki çalışma şekli hepimiz için hemen hemen aynıdır. Dahası, çok sayıda geniniz var, bu nedenle her birinin önemini ayrıştırmak neredeyse imkansız: 320.485 kişide 2,8 milyon gene bakan bir çalışmada, 100 farklı genetik varyantın BMI'ya katkıda bulunduğu bulundu. Ayrıca, hastalığın sadece yüzde 10'unun genlerinizden yüzde 90'ının çevresel faktörlerden kaynaklandığını ve bu da genleri açıp kapatabileceklerini unutmayın.
Bilinmesi gereken diğer bir şey de, genetik testin yüzde 100 doğru olmadığıdır. En sık gerçekleştirilen testler bile, bazen kromozom üzerinde ileriye doğru okunan ve bazen geriye doğru okunan genin yönelimi nedeniyle hatalı olabilir. Genetik test yaptırmaya karar verirseniz, sonuçlar belirli riskleriniz bağlamında alınmalı ve genetik ile çevre arasındaki etkileşimi ve yapılan testlerin sınırlamalarını anlayan bilgili bir sağlık uzmanı ile gözden geçirilmelidir.
Test etmek isteyenler için iyi haber, giderek daha uygun fiyatlı olması (önemli genleri haritalamak için yaklaşık 200 $). Kontrol edebilirsin 23andMe.com , tükürük numunesi kullanan bir ev DNA test kiti sunan posta yoluyla. Analizden sonra sonuçlar doğrudan kişisel bir çevrimiçi hesaba gönderilir. Genetik yapınızı değerlendirmenin kolay, kullanışlı ve uygun fiyatlı bir yolu olduğu için bu testi öneriyorum. Diğer uygun fiyatlı test kaynakları Patika , ve smartDNA . (Bunların tümü, yukarıda bahsedilen genler ve diğerleri hakkında size bilgi verecektir.)
Q
Kilo kaybı neden normal olarak biz yaşlandıkça yüzümüzde ortaya çıkarken, göbek yağını kaybetmek daha da zorlaşıyor? Bu tür bir kilo kaybı direnci görüyorsak, özü canlandırmaya ne yardımcı olabilir?
KİME
Kırk yaşını geçtikçe, östrojen, kollajen ve kemik yoğunluğunun azalması nedeniyle yüzde kilo kaybı ortaya çıkar. Ek olarak, perimenopozun (son adet döneminizden iki ila on yıl önce) bir sonucu olarak kırk üç yaşından itibaren östrojene karşı daha dirençli hale gelirsiniz. Menopozu elli yaşlardan itibaren düşeceğim bir uçurum olarak düşünürdüm, ama şimdi ince hormonal değişimlerin bu son dönemden yıllar önce başladığını biliyorum. Kolajen yüz yapısı için yapısal bütünlük görevi görür ve östrojen azaldıkça kollajen de azalır. Kilo kaybı, doktorların gençlik üçgeni dedikleri şeyi (aşağıda açıklanmıştır) daha da kötüleştirir.
Göbek yağı biyokimyasal olarak başka yerlerdeki yağlardan farklıdır ve iç organlarınızı interlökin-6 ve TNF-alfa gibi enflamatuar habercilerle işgal eden bir iç organ yağı olan beyaz yağ olarak bilinir. Vücudunuzu sıcak tutan ve metabolizmanızı yüksek tutan sırt ve boyunda bulunan kahverengi yağın aksine, bu tür yağları kaybetmek daha zordur. Göbek yağındaki kötü kimyasalların enflamatuar demlenmesi, sadece minimum viseral yağa sahip birinden daha hızlı yaşlanmanıza neden olur.
'Gerçekten, oturmak yeni sigara içiyor.'
Göbek yağını kaybetmenin ilk adımı yeterince uyumaktır, böylece vücudunuz optimum büyüme hormonu seviyelerini korur ve yaralanmalardan sonra geri dönecek şekilde donatılabilir. İkincisi, bu kadar çok oturmaktan vazgeçmek! Gerçekten, oturmak yeni sigara içmektir: Sadece diyabet ve kalp hastalığı riskinizi artırmakla kalmaz, aynı zamanda kalça fleksörlerinizi sıkılaştırarak ve bel çevrenizi genişleterek karnınızın şişman görünmesine bile neden olabilir. Öyleyse kalk ve hareket et!
Genel olarak, egzersiz, beyaz yağın yararlı kahverengi yağa dönüştürülmesine yardımcı olur ve sonuçta kalori yakmayı ve ısı üretmeyi kolaylaştırır. Kalça fleksörlerinin düzgün çalışmasını sağlayan ve karnınızı ait olduğu karın kaslarınızın arkasına sıkıştıran egzersizler harikadır. Çekirdeğinizi güçlendirmek, göbek yağınızı azaltmak ve stresi ve gerginliği serbest bırakma avantajından yararlanmak için haftada en az üç kez yarım saat yoga yapın.
Q
Gençlik üçgeni nedir ve onu nasıl koruyabiliriz? Kolajen kaybını nasıl yavaşlatırız?
KİME
Yanaklara kulaktan kulağa bir çizgi çizer ve her kulaktan çeneye bir çizgi çekerek üçgeni kapatırsanız yüzün en geniş kısmı yanaklardadır. Ama yaşlandıkça yanaklar iner ve yerçekimi ile yağ aşağı iner. Vücudunuz daha az kolajen üretir ve yaptığı kolajen daha az elastiktir, bu da cildinizin daha az kalın ve daha az sıkı hale geldiği anlamına gelir. Kemikleriniz incelir, bu da elmacık kemiklerinin daha da küçülmesine neden olur. Fazla deri çeneye doğru hareket eder. Yüzünüzün en geniş kısmı şimdi çene hattında - gençlik üçgeni ters çevrilmiş durumda. Belli bir noktadan sonra kolajen artık yüz derisinin ve kemiklerin mimarisini desteklemez.
Vücudunuz yaşamınız boyunca kolajen üretmeye devam edecek, ancak üretim süreci yaşla ve bakım eksikliği ile yavaşlıyor. Yirmi beş yaşından sonra, yılda yüzde 1 oranında kolajen kaybedersiniz ve bu oran kırklı yaşlarda yüzde 2'ye kadar yükselir. Altmış yaşına gelindiğinde kolajeninin yarısını kaybettin.
Ancak östrojen seviyelerini yaşam tarzı değişiklikleri ile modüle etmek, kolajen kaybını yavaşlatabilir. Cildinizi içten dışa geliştirmeye, yani mikro besin boşluklarını (C vitamini ve esansiyel yağ asitleri gibi) doldurarak vücudu daha fazla kolajen üretmeye teşvik etmeye inanıyorum. Bu strateji, kolajen üreten cilt fibroblastlarının daha fazla kolajen üretmesine yardımcı olur.
İşte birkaç özel ipucu:
-
Kollajenli latte içebilirsiniz (tarifi Daha genç ) tip III kolajen üretimini artırmak için. Kolajen antioksidanlar açısından zengindir, kan basıncını düşürür ve kemik yoğunluğunu, cildi, saçı ve tırnakları iyileştirir. (Bir randomize deneme otuz beş ila elli beş yaşlarındaki kadınlara, günde 2.5 ila 5 gramlık bir dozda kolajen hidrolizat, sekiz haftada cilt elastikiyetini artırdı.)
-
Kolajen açısından zengin bir başka kaynak da kemik suyu.
-
Düşük östrojen semptomlarınız varsa (örneğin, sarkık göğüsler, kemiklerde incelme ve kuru mukoza zarları - yani burun ve boğazda), takviye rejiminize maca eklemeyi düşünün. Östrojen seviyelerini yükselttiği ve anksiyeteyi, depresyonu ve düşük cinsel dürtüleri tersine çevirdiği gösterilmiştir.
-
Günde yaklaşık 1.000 mg C vitamini alın.
-
Günde 2.000 mg yüksek kaliteli balık yağı takviyesi ve günde 2.000 mg gama linoleik asit düşünün.
Q
Egzersizin cildimizde de (gençlik) bir fark yaratabileceğinden bahsettiniz - bunun arkasındaki bazı bilimleri açıklayabilir misiniz?
KİME
Egzersiz, cildinizin genç kalmasını sağlar ve hayatınızın ilerleyen dönemlerine kadar egzersize başlamasanız bile sarkma ve diğer cilt yaşlanma biçimleri etrafında dönebilir. Kırk yaşına geldiğinizde, stratum corneum adı verilen en dış deri tabakası kalınlaşır ve daha kuru, pul pul ve yoğun hale gelir. Altta yatan ve en içteki deri tabakası olan dermis incelmeye başlar. Ama herkeste değil. Egzersizle, dış deri tabakanız erken kalınlaşmaz ve iç deri tabakanız incelmez. Birinde ders çalışma McMaster Üniversitesi'nde spor hekimliği profesörü olan Mark Tarnopolsky, yirmi ila seksen altı yaşları arasındaki bir grup hareketsiz insanı aldı ve onlara haftada iki kez otuz dakika egzersiz yaptırdı, orta ila dinç hız (maksimum kalp atış hızının yüzde 65'i). Üç ayın sonunda araştırmacılar, daha yaşlı deneklerin dış ve iç katmanlarının 'yirmi ila kırk yaşındakilere benzediğini' buldular.
Q
Diğer kültürleri inceleyerek uzun ömürlülük hakkında ne öğrendiniz?
KİME
Dünyadaki beş kültür, en uzun yaşayan sakinleriyle ünlüdür. Yaşlanma söz konusu olduğunda doğru genleri değiştiren ve yanlış genleri kapatan bazı ortak alışkanlıkları vardır, bu da insanların dünyanın geri kalanından ortalama on iki yıl daha uzun yaşamasına neden olur. (DNA'nın fısıldadığını düşünün.) Hepsi kıyıda ya da dağlarda yaşıyor. Balık yerler. Mevsiminde taze besin tüketirler. Kadınların en uzun süre yaşadığı Okinawa, Japonya'daki deniz yosunu veya erkeklerin en uzun yaşadığı İtalya'nın Sardunya kentinde zeytinyağı ve kırmızı şarap gibi antioksidan bakımından zengin belirli bir süper gıdayı yemek yiyorlar. Bu kültürler, onları yaşlanmanın zararlarından koruyan belirli bir gen ve yaşam tarzı kombinasyonuna ulaştı. Bu ilkelerden bazılarını benimseyerek siz de yararlanabilirsiniz.
'Bu kültürler, onları yaşlanmanın zararlarından koruyan belirli bir gen ve yaşam tarzı kombinasyonuna ulaştı.'
Beni en çok ilgilendiren kültürlerden biri, Yunanistan'da harika bir yaşam kalitesine sahip dağlık bir ada olan Icaria'da yaşıyor. İkarya, diğer Yunan adalarından daha fazla izole edilmiş durumda (Atina'dan yaklaşık on saatlik bir feribot yolculuğu ile), bu nedenle fast food ve hızlı yaşam da dahil olmak üzere turizmin süs eşyalarının çoğundan kurtuldu. Sonuç olarak, ada şimdi bile farklı bir yaşam tarzı için harika bir laboratuvar.
Buzlar çoğu Avrupalıdan on yıl daha uzun yaşıyor. Her yaştan buzul, tepelik arazilerinde her gün yukarı ve aşağı koşar. Ada, dünyadaki en fazla doksan yaşındakilere sahiptir ve üç kişiden biri doksan yaşına kadar hayatta kalmaktadır. Neredeyse hiç kimsede bunama veya depresyon var.
Tek bir faktör uzun ömürlülüğü açıklamasa da, bir İkaryalı'nın bu kadar uzun bir sağlık süresine nasıl ulaştığına bir göz atmak için tipik günlük aktivitelerinden birkaçına göz atmak eğlencelidir: Keçi çobanı gibi yürüyün, aralıklı olarak hızlı, emeklilikten kaçının , saat veya çalar saat olmadan yaşayın, 100'den fazla yabani yeşillik türü yiyin.
Q
Yaşam tarzı değişiklikleri Alzheimer'ı etkileyebilir mi?
KİME
Alzheimer hastalarının üçte ikisi kadındır. 2050'ye kadar, Alzheimer hastalığına sahip altmış beş yaş ve üstü insanların sayısının üç katına çıkması bekleniyor. Altmış beş yaşından sonra her beş yılda bir, bir kişinin Alzheimer hastalığına yakalanma riski iki katına çıkar. Seksen beş yaşına bastıktan sonra risk neredeyse yüzde 50'dir.
Alzheimer ile ilgili en iyi bilinen gen, riskiniz üzerinde en güçlü etkiye sahip olan APOE4'tür. Her ebeveynden APOE geninin (e2, e3 veya e4) bir kopyasını miras alırsınız. Nörolog ve UCLA profesörüne göre Buck Yaşlanma Araştırmaları Enstitüsü'nden Dale Bredesen Alzheimer hastalığı olan kişilerde, karşıt sinyaller arasındaki denge bozulur ve bu da kesilmiş sinir bağlantılarının (sinapsların) net bir etkisine ve önemli bilgilerin kaybolan hatıralarına yol açar.
Dr. Bredesen, bu süreci yönlendiren şeyin ne olduğunu anlamak için yola çıktı ve küçük bir başlangıç yaptı. ders çalışma kapsamlı bir işlevsel tıp programının hafıza kaybını nasıl tersine çevirebileceğini incelemek. Hasta Sıfır adını verdiği ilk hastalarından biri, iki yıllık aşamalı hafıza kaybı olan altmış yedi yaşında bir kadındı. Veri analizi ve rapor yazmayı içeren işinden ayrılmayı düşünüyordu. Okumakta olduğu bir sayfanın en altına ulaştığında, yeniden en üstten başlaması gerekecekti. Araba sürerken kafası karıştı ve bazen evcil hayvanlarının isimlerini unuttu. Doktoru ona hafıza kaybının genetik olduğunu (annesi de bundan muzdaripti) ve yapılacak hiçbir şey olmadığını söyledi.
'Bilişsel gerileme yaşam tarzı değişiklikleriyle tedavi edilebilir,
ve kadınların bir avantajı var. '
Bredesen'in programını başlattı, bazılarını uyguladı, ancak hepsini değil. Yine de, sadece üç ay sonra, tüm semptomları azaldı: yön bulma sorunları olmadan araba kullanıyordu, telefon numaralarını hatırlıyordu, okuduğu bilgileri saklıyordu. İşte yaptığı şey:
-
Rafine karbonhidratlar, glüten, işlenmiş ve paketlenmiş yiyecekleri kesin.
-
Sebzeler, meyveler, vahşi balıklar eklendi.
-
Akşam yemeği ile yatma vakti arasında üç saat ve akşam yemeği ile kahvaltı arasında en az on iki saat oruç tutmak.
-
Elektrikli diş fırçası ve diş ipi alıp düzenli olarak kullandım.
-
Yoga yapmaya başladı ve daha sonra yoga öğretmeni oldu. Haftada en az beş kez günde altmış ila doksan dakika yoga yapıyor.
-
Yirmi dakika boyunca günde iki kez transandantal meditasyon uyguladı.
-
Geceleri melatonin almaya başladı, uykusu gece 4-5 saatten yedi veya sekiz saate çıktı.
-
Ayrıca şu takviyeleri ekledi: metilkobalamin, 1 mg / gün balık yağı, 2.000 mg / gün vitamin D3, 2.000 IU / gün CoQ10, 200 mg / gün.
-
Haftada dört ila altı gün 30 ila 45 dakika aerobik egzersiz yaptı.
Şimdi yetmiş yaşında olan Hasta Sıfır, bilişsel gerileme semptomlarına sahip değil. Tam zamanlı çalışıyor, uluslararası seyahat ediyor, onlarca yıl öncesine göre daha iyi hissediyor ve hatta libidosu yüksek.
Dolayısıyla, bilişsel gerileme yaşam tarzı değişiklikleriyle tedavi edilebilir ve kadınların, özellikle ortaya çıkmaya başladıkça hormon dengesizliklerini düzeltebiliyorlarsa bir avantajı vardır. Beyinle ilgilendiğinizde, zihninize ve dolayısıyla sizi de önemsiyor.
Beyne ve Zihne Zarar Verebilecek Davranışlar
(ve Alzheimer Riskinizi Artırın)
Alzheimer riskinizin yüzde 60 ila 80'i genetik faktörlerle ilişkili olsa da, bu riskin yalnızca yaklaşık yarısı APOE'den kaynaklanmaktadır. (APP gibi diğer genler Alzheimer hastalığına neden olabilir, ancak bu nadirdir). İltihaplanmaya katkıda bulunan daha önce bahsedilen beş faktör, aynı zamanda bilişsel ve Alzheimer'ın azalması riskinizi de artırır. Diğer suçlular şunları içerir:
Kötü uyku
Geceleri siz uyurken beyninizden geçen, nörodejenerasyonla ilişkili zararlı ve toksik molekülleri, temelde beyninizin çürümesini ortadan kaldıran bir yıkama var. Yeterince uyuyamadığınızda, glifatik sisteminizden tam şampuanı alamazsınız, bu nedenle kurşun gibi ve toksik hissedersiniz.
Stimülasyon Eksikliği
Bulmaca, oyun, yemek pişirme, bahçıvanlık veya güncel olaylara ayak uydurma gibi bilişsel olarak uyarıcı faaliyetlerde bulunmayı bıraktığınızda, beyniniz güneye gidebilir. Bunları tekrar toplamak, Alzheimer'ın hafif ve orta dereceli semptomlarını tersine çevirmeye yardımcı olabilir.
Topluluk Eksikliği
Daha güçlü sosyal bağların kan basıncını düşürdüğü ve uzun ömürlülüğü artırdığı ve sağlık üzerinde sigaradan daha fazla etkisi olduğu kanıtlanmıştır. Sosyal bağların olmaması, bilişsel gerileme için bağımsız bir risk faktörüdür. Başka biriyle günde sadece on dakika konuşmak hafızayı ve test puanlarını geliştirir.
Zayıf Mikrobiyom
Bağırsak mikroplarınız ve onların DNA'sı dengesiz olduğunda, sorun çıkaran mikropları beslemek için şekerli yiyecekler isteyebilirsiniz, böylece daha fazla istek ve daha kötü mikroplardan oluşan bir kısır döngü başlatabilirsiniz. Mikrobiyomla ilgili sorunlar otizm, anksiyete ve depresyon ile ilişkilidir.
Q
Daha sağlıklı ve zarif bir şekilde yaşlanmamıza yardımcı olacak basit ayarlamalar nelerdir?
KİME
İşte vücudunuzun yaşlanma sürecini kolaylaştırmak için günlük rejiminize ekleyebileceğiniz beş basit şey:
Organik Şarap İçin
Alkol tüketiyorsanız, kırmızı şarap, on altı çalışmanın meta-analizine göre ölüm oranını yüzde 30'dan fazla azaltır. Kırmızı şarap dışındaki tüm alkolleri ortadan kaldırmanızı veya gerçekten sınırlandırmanızı ve haftada iki kez bir bardak içmenizi öneririm. Ancak birçok şarap, şeker, tanen (meşe-fıçı yaşlanmasında meydana gelen tanenlerin ötesinde), asitler, enzimler, bakır sülfat, renklendirici maddeler, dimetil dikarbonat (DMDC, öldürmek için tasarlanmış bir mikrobiyal kontrol ajanı) dahil olmak üzere uzun bir katkı maddeleri listesi içerir. mikroorganizmalar) ve inceltici maddeler. Başka bir deyişle, şarap toksinlerle dolu olabilir - bu yüzden organik üzümlerden yapılan şarapları içmek istersiniz. Görünüşe göre, sağlığınız ve gezegenimiz için daha iyi olmanın yanı sıra, organik şarabın tadı da mükemmel olabilir, ancak damak tadınızı ayarlamanız ve beğendiklerinizi bulmak için denemeniz gerekebilir. En sevdiğim markalardan birkaçı (sevdiğim organik olmayan şaraplara benzer tadı olanlar): Quivira , Preston , Truett-Hurst , Lambert Köprüsü , ve Emiliana Coyam .
Matcha Latte ile Kahve Değiştir
Matcha, ince bir şekilde toz haline getirilmiş yeşil çaydır. Matcha ile sadece çay suyunu değil, yeşil çay yaprağının tamamını içiyorsunuz, kısmen de bu yüzden standart yeşil çaydan çok daha besleyici yoğun. Matcha çayı antioksidanlar ve amino asitler (serotonin, dopamin ve GABA'yı artıran ve sakinleştirici etkisi olan L-theanine gibi) bakımından yüksektir. Matcha'daki kafein, titremeler hariç enerjiye odaklanmaya yardımcı olabilir.
Daha Fazla Doğada Yakalanmış Balık Yiyin
Deniz yağları omega-3'ler ve omega-6'lar ile doludur, aslında kilo almanızı engelleyebilecek sağlıklı yağlardır. Haftada iki ila üç porsiyon somon, morina, çelik başlı alabalık veya pisi balığı gibi düşük cıvalı, doğadan yakalanmış balıkların tadını çıkarın. Kortizol seviyenizi düşürür, yağsız vücut kütlesini arttırır ve vagal tonu iyileştirir (kalp atış hızı değişkenliği ile ölçüldüğü üzere), ayrıca DHA ve D vitamini seviyelerini yükseltir, her ikisi de cilt ve zihin için iyidir.
Kendi Tarafınızda Uyuyun
Beyninizin glifatik sistemi, yanınızda uyurken en iyi şekilde çalışır. Kendimi yan yatma pozisyonuna sabitlemek için bükülmüş bacaklarımın arasında bir yastık kullanıyorum, bu da belimi rahatlatmaya yardımcı oluyor. Sağ tarafınızda uyumak, stres direncinin anahtarı olan vagus sinirinizi harekete geçirir.
Diş ipi
- Cocofloss goop, 8 dolar
Günde en az iki kez diş ipi kullanmanızı tavsiye ederim. Sağlığın artırılmasına yönelik en iyi stratejilerden biri olan diş ipi kullanımı, diş hekimine yılda en az iki kez gidiyorum (üç ayda bir gidiyorum) gibi, dişlerinizi fırçalamaktan bağımsız olarak uzun ömürlülüğü teşvik eder. Diş ipi kullanmayan kişiler yüzde 30 daha yüksek ölüm riskine sahiptir ve yılda yalnızca bir kez diş hekimi görürseniz, ölüm oranı yüzde 30 ila 50 daha yüksektir. Diş ipi kullanımı, bir aylık düzenli kullanımdan sonra periodontal hastalığı önleyebilir.
- Coco Floss goop, 8 dolar
Q
Peki ya buna değecek daha büyük değişiklikler?
KİME
Sauna
Saunalar (kuru ve kızılötesi) veya ısı (sıcak küvetler veya buhar odaları) aracılığıyla pozitif pozlama ile pozlamanızı geliştirin. Kuru saunaların iyi yaşlanmanıza yardımcı olduğunu gösteren en çok kanıt var, ancak kızılötesi saunalar çok geride. Sauna ısı stresörleri vücudu sıfırlar ve uzun ömür genlerini etkinleştirir. Sauna banyosu da rahatlatıcıdır, stresi azaltırken sağlık açıklığınıza katkıda bulunur.
Teknoloji Meditasyonu
Kendinize bir Muse Beyin Algılayan Kafa Bandı oyun oynatan meditasyon için. Meditasyon stresi nasıl algıladığınızı azalttığı için, optimum sağlık düzeylerini korumanıza yardımcı olacak güce sahiptir. Muse, beyninizin durumunu değerlendirir ve ardından uyumlu müzik veya diğer sesleri kolayca meditasyon durumuna girmek için sağlar. Bu, meditasyonu eğlenceli hale getirir ve hatta sizi pratiğinizi geliştirmeye teşvik edecek kendi kendine rekabet edebilen bir özellik vardır.
Uyku Takibi
Uyku sihirdir, hem vücut hem de beyin için hayati bir sağlık desteği. Uyku saatinizden alabileceğiniz her şeyi aldığınızdan emin olmak istersiniz. Programım ne zaman zorlaşsa, özellikle tıp eğitimimi tamamladığım on beş yıl boyunca - ardından çocuk yetiştirme - uykudan kaçıyordum. Kendime altı saatlik uykunun iyi gittiğini söylerdim, ama gerçek şu ki, nüfusun sadece yüzde 3'ü DEC2 olarak bilinen kısa uyku genine sahip ve ben onlardan biri değilim. Şimdi akşam 9'um var. ekran sokağa çıkma yasağı — uzun süreli TV izleme veya gece e-postaları yok. Mum yakıyorum, kocamla saunayı kullanıyorum ve Epsom tuzları ve uçucu yağlarla banyo yapıyorum. Şu anda en az 7 saat gece uykusu alıyor olsanız da olmasanız da, bir izleyici kullanmanızı tavsiye ederim (örneğin Çene kemiği veya Uyumsuz ) uyku düzeninizi tanımak için. Anılarınızın pekiştiği en az bir saat derin uykuyu hedefliyorum.
Q
Bireylerin sağlık sürelerini uzatmak için kişisel motivasyonlarını anlamalarının önemli olduğundan bahsettiniz - bu neden önemli?
KİME
Başarılı olmak için nedeninizi ifade etmeniz gerekir. Yaşlanmaya dair bir inancın var. Muhtemelen bu makaleyi okumanıza neden olan bir mihenk taşıdır ve sizi genç tutacak yeni alışkanlıklar geliştirirken o da uygulanabilir. Zor veya uygunsuz olsa bile harekete geçmek sizin motivasyonunuzdur. Sizin nedeniniz iradenizden veya belirli yaşam tarzı değişikliklerini takip etmekten çok daha güçlüdür çünkü bunun iyi bir fikir olduğunu düşünüyorsunuz. Nedeniniz son derece kişiseldir ve sizi uzun vadede ayakta tutacaktır.
'Nedeniniz iradenizden veya belirli yaşam tarzı değişikliklerini takip etmekten çok daha güçlü çünkü bunun iyi bir fikir olduğunu düşünüyorsunuz.'
Yaşlanma nedenim, kocamla uzun bir hayat yaşamak, Point Reyes National Seashore'da en sevdiğim parkurlarda yürümek, değer verdiğim uzun sohbetler yapmak, iki kızımın muhteşem, ilginç kadınlara dönüşmesini izlemek ve kızlarım çocuk sahibi olmayı seçerse, gelecekteki torunlarımın bakımı.
Q
Yaşlanma kaçınılmazdır ve süreçte kadınlar için güzellik olmalıdır. Bunu kırklı, ellili, altmışlı, yetmişli, seksenli vb. Kadınlar olarak nasıl tanıyabilir ve kutlayabiliriz?
KİME
Genel olarak yaşlanma sürecinde ve özellikle orta çağın bazen sert sularında gezinirken muazzam bir güzellik olduğuna inanıyorum. Hayatın otantik dikişlerinde, zevk ve acının çizgilerinde güzellik vardır. Orta yaşla ilgili, yaşlanmaya yeni bir bakış açısı kazandıran, kırktan altmış beşe kadar bir şey var. En sevdiği dergilerin veya sosyal medyanın kapaklarına gelince, annem benimle ortadan kaybolmaktan, daha eski hale gelmekten bahsediyor. Kendimi modası geçmiş hissetmiyorum, ama bazı kadınların yaptığını biliyorum.
Kadınları, yaşlanmayla ilgili anksiyete, korku ve hatta depresyon gibi hissedebilecek bu enerjiden yararlanmaya ve bunu yaşlanmanın yaşanmış deneyimiyle ilgili sohbeti değiştirmek için kullanmaya teşvik etmek istiyorum. Yaşlanma korkusu bazen bir katalizördür, yaşlanma sürecine yeni bir şekilde yaklaşma konusunda vücudunuzun bilgeliğinden gelen ilahi bir mesajdır. Belki vücudunuz bu kaygıyı daha saf ve misyon temelli bir şeye dönüştürmek istiyor, artık doğduğumuz sosyal yükümlülüklerin kurallarına uymayan bir şeye. Artık kim olduğumuzu tanımlamayan ego yapılarının çözülmesinde rahatlık ve güven var: Neyse ki, yaş, ego temelli perspektiften ruh temelli perspektife güzel bir geçiş yapmamıza yardımcı olabilir.
Sara Gottfried, tıp doktoru ... New York Times en çok satan yazarı Daha genç , Hormon Sıfırlama Diyeti , ve Hormon Tedavisi . Harvard Tıp Fakültesi ve MIT mezunudur. Dr. Gottfried’in çevrimiçi sağlık programlarına erişilebilir İşte .
Bu makalede ifade edilen görüşler, alternatif çalışmaları vurgulamayı ve konuşmayı teşvik etmeyi amaçlamaktadır. Bunlar yazarın görüşleridir ve goop'un görüşlerini temsil etmezler ve bu makale hekimlerin ve tıp pratisyenlerinin tavsiyelerini içeriyor olsa bile, yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Bu makale, profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini tutmaz ve olması amaçlanmamıştır ve özel tıbbi tavsiye için asla güvenilmemelidir.