E vitamini hakkında çok fazla konuşulmasa da vücut için diğer vitaminler kadar önemlidir. E vitamini, kalp hastalığını önlemede, serbest radikallerle savaşmada, kilo vermede, makula dejenerasyonu riskini azaltmada ve fetal büyümeyi teşvik etmede rol oynar. Vücudunuzun ihtiyacı olan E vitamini yönünden zengin besinler tüketerek alabilirsiniz. Önünüzdeki yazımızda sizlere daha az bilinen bu vitamin hakkında bir çok bilgi vereceğiz. Digikala Mag’in bugünkü makalesinde, size E vitamininin faydalarını ve kaynaklarını tanıtmak istiyoruz. Ayrıca E vitamini eksikliğinin belirtilerini ve günlük tüketim için önerilen miktarı sizlere sunuyoruz. Sonuna kadar bizimle kalın.
E vitamini nedir ve vücut için neden gereklidir?
E vitamini, tokoferol ve tokotrinol içeren bir bileşik grubudur. E Vitamini, serbest radikallerle savaşan ve sağlığı destekleyen yağda çözünen bir antioksidandır. Yağda çözünen bir antioksidan görevi görmenin yanı sıra, bu vitamin çeşitli vücut fonksiyonlarında yer alır. Bu önemli vitamin enzimlerin aktivitesini düzenler ve yumuşak kas büyümesine yardımcı olur.
Vücut sağlığı için E vitamininin özellikleri
E vitamininin en önemli faydalarından biri kalp sağlığını güçlendirmesidir.
Bu vitamin kan kolesterol seviyelerini dengeler ve böylece kardiyovasküler sağlığı artırır. E vitamini, kolesterol oksidasyonu ile savaşmaya yardımcı olur. Bu vitamin ayrıca tıkanmış arterleri de önleyebilir.
E vitamini bir antioksidan olduğundan, bağışıklık sistemini güçlendiren serbest radikaller ve iltihaplanma ile savaşır. Bu vitamin cilt iltihabını tedavi eder ve böylece vücudun sağlığını iyileştirir. Bu vitaminin antioksidan özellikleri sizi cilt kanserine karşı korumada etkilidir.
E vitamini yağının ayrıca yara iyileşmesini hızlandırdığı ve kaşıntı, egzama, yara izleri, yanıklar ve sedef hastalığı gibi diğer cilt problemlerini tedavi ettiği gösterilmiştir. Bu vitamin cildin doğal nemini geri kazanmasına yardımcı olarak kuru cildi önler.
Devamını oku: Vücudun hormonlarını dengelemeye nasıl yardımcı olunur?
E vitamini ayrıca kafa derisine kan dolaşımını artırır, böylece saç sağlığını artırır. Günlük E vitamini alımı, menopoz sonrası kadınlarda sıcak basması semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Bu önemli vitamin, kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda ve kas fonksiyonunda rol oynar ve kilo vermeye yardımcı olabilir.
E vitamini eksikliği belirtileri
E vitamini eksikliği, bazıları aşağıda listelenen birçok sağlık sorununa yol açabilir.
- Nörolojik problemler
- anemi
- Bozulmuş bağışıklık sistemi reaksiyonları
- Katarakt
E vitamini eksikliği pek çok soruna neden olabileceği gibi, fazlası da E vitamini zehirlenmesine yol açabilir. Bu komplikasyonun semptomları şiddetli değildir, ancak kas zayıflığı, mide bulantısı, yorgunluk ve ishali içerir. Kanamanın en tehlikeli belirtisidir, ancak günde 1000 mg’dan az E vitamini almadığınız sürece bunu alamazsınız.
E vitamini besin kaynakları.
E vitamini almak için, onu içeren yiyecekleri diyetinize dahil etmeniz gerekir. Zengin E vitamini kaynakları arasında buğday tohumu yağı, badem, avokado, ayçiçeği çekirdeği, ıspanak, fıstık ezmesi, fındık, kuru kayısı ve kivi bulunur. Aşağıda, E vitamini kaynaklarına daha ayrıntılı olarak değineceğiz.
1. Buğday tohumu yağı
218 gram buğday tohumu yağı 326 mg E vitamini içerir ve vücudun günlük bu vitamin ihtiyacının %1628’ini sağlar. Tüm bitkisel yağlar E vitamini açısından zengindir. Bitkisel yağlar arasında buğday tohumu yağı bu vitaminin en yüksek miktarını içerir.
Devamını oku: Mango neden meyvelerin kralı olarak adlandırılır?
E vitamini açısından zengin diğer bitkisel yağlar arasında ayçiçek yağı, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı bulunur. E vitamininin özelliklerinden yararlanmak için bu bitkisel yağları yemeklerde kullanabilirsiniz.
2. Badem
95 gram badem 24,9 mg E vitamini içerir ve vücudun bu vitamin ihtiyacının %125’ini karşılar. E vitamini denilince badem ismi çok yaygın. Badem en zengin E vitamini kaynaklarından biridir. Ayrıca badem lif açısından zengindir ve sindirime yardımcı olur ve sindirim problemlerini önler. Bademleri çiğ yemek tavsiye edilir; Bununla birlikte, diyetinize badem sütü veya badem yağı da dahil edebilirsiniz.
3. Fıstık ezmesi
258 gram fıstık ezmesi 23,2 mg E vitamini içerir ve vücudun günlük bu vitamin ihtiyacının %116’sını sağlar. Fıstık ezmesi kalorisi yüksektir, ancak içindeki lif kilo vermenize yardımcı olur. Fıstık ezmesi magnezyum açısından zengindir ve kemiklerin oluşmasına yardımcı olur.
Devamını oku: Diyetinize Dahil Etmeniz Gereken 22 Yüksek Lifli Yiyecek
Aynı zamanda iyi bir yağ kaynağıdır. Fıstık ezmesini kepekli tost üzerine sürerek sağlıklı ve besleyici bir kahvaltı olarak yiyebilirsiniz. Fıstık ezmesini muz veya elma gibi çeşitli meyvelere veya kereviz gibi sebzelere de sürebilirsiniz.
4. Fındık
115 gram fındık 17,3 mg E vitamini içerir ve vücudun günlük bu vitamin ihtiyacının %86’sını karşılar. Fındık B vitamini ve folat açısından zengindir. B vitaminleri enerji metabolizmasına yardımcı olur ve folat DNA sentezi ve onarımı için iyidir. Fındık, zengin bir magnezyum, kalsiyum ve potasyum kaynağıdır. Fındığı tek başına atıştırmalık olarak yiyebilir veya salataya ekleyebilirsiniz.
5. Ay çekirdeği
46 gram ayçiçeği çekirdeği 15.3 mg E vitamini içerir ve onu yiyerek vücudunuzun günlük bu vitamin ihtiyacının %76’sını karşılar. Ayçiçeği tohumları mükemmel bir E vitamini kaynağıdır. Antioksidanlarda yüksek oldukları için kalp hastalıklarını ve kanseri önlemeye yardımcı olurlar. Ay çekirdeğini tek başına yiyebilir veya çeşitli salata ve çorbalara ekleyebilirsiniz.
6. çam tohumu
135 gram çam fıstığı 12,6 mg E vitamini içerir ve vücudun günlük bu vitamin ihtiyacının %63’ünü karşılar. Çam fıstığındaki besinler vücudun enerji seviyesini arttırır.
Bu besin, magnezyum açısından son derece yüksektir. Magnezyum eksikliği halsizliğe ve yorgunluğa neden olabilir. Çam fıstığını makarna veya sandviçlere ekleyebilirsiniz. Ayrıca çam fıstığını kavurabilir ve salatalara bol miktarda E vitamini ekleyebilirsiniz.
7. Kuru kayısı
130 gram kuru kayısı 5,6 mg E vitamini içerir ve vücudun günlük bu vitamin ihtiyacının %28’ini karşılar. Kuru kayısı, orta miktarda lif ve E vitamini gibi temel vitaminleri içerir.
Kuru kayısıdaki lif, kan kolesterol seviyelerini ve sindirimi düzenlemeye yardımcı olur. E vitamini sağlıklı cilt ve saçı destekler. Kuru kayısıyı içerdiği vitamin ve mineralleri almak için meyve salatasına ekleyebilirsiniz.
8. granola
45 gram granola 3.5 mg E vitamini içerir ve bu vitamin için vücudun günlük ihtiyacının %18’ini karşılar. Granola, kalp hastalığı, diyabet ve aşırı kilo ile savaşmaya yardımcı olan bir besin olan iyi bir lif kaynağıdır.
Bu besin, bir beyne sahip olduğu ve sağlığa birçok faydası olduğu için omega-3 yağ asitleri içerir. Granolanın özellikleri arasında kalp, beyin ve cilt sağlığının artmasını sayabiliriz. Kahvaltıda granola yiyebilirsiniz.
9. kivi
177 gram kivi 2.6 mg E vitamini içerir ve vücudun bu vitamin için günlük ihtiyacının %13’ünü sağlar. Kivi ayrıca zengin bir C vitamini kaynağı olarak bilinir ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. Meyve ayrıca uykusuzluğu tedavi eden serotonin içerir.
Kivi derisini alıp halkalar halinde kesebilirsiniz. Acıktığınızda, besleyici ve sağlıklı bir atıştırmalık olarak kivi yiyin. Kiviyi meyve salatalarında da kullanabilirsiniz.
10. Kırmızı veya yeşil dolmalık biber
149 gram kırmızı dolmalık biber 2.4 mg E vitamini içerir ve bu vitamin için vücudun günlük ihtiyacının %12’sini sağlar. Bir başka E vitamini kaynağı da kırmızı veya yeşil dolmalık biberdir. Kırmızı dolmalık biber, görme için iki önemli antioksidan türü olan lutein ve zeaksantin içerir. Bu besin demir içerir ve zengin bir C vitamini kaynağıdır.
C vitamini, demirin emilmesine yardımcı olan bir besindir. Hem demir hem de C vitamini anemiyi önlemeye yardımcı olur. Kırmızı dolmalık biberi ince ince doğrayıp salataya ekleyebilirsiniz. Omlet yapmak için de kullanabilirsiniz.
11. kırmızı biber
7 gram kırmızı biber 2 miligram E vitamini içerir ve vücudun günlük bu vitamin ihtiyacının %10’unu karşılar. Paprika ayrıca zengin bir demir kaynağıdır ve enerji üretiminde önemli bir rol oynar. Kırmızı biberdeki kapsaisin, kan damarlarını gevşetme ve kan basıncı seviyelerini düşürme özellikleriyle bilinir.
Humus’u daha lezzetli hale getirmek için bir yemek kaşığı kırmızı biber ekleyebilirsiniz. Ayrıca yaptığınız ev yapımı çorbaları biraz kırmızı biberle baharatlayabilirsiniz.
12. turp
55 gram turp 1,6 mg E vitamini içerir ve bu vitamin için vücudun günlük ihtiyacının %8’ini karşılar. turpun pek çok hayranı olmamasına rağmen, onlar bir E vitamini ve diğer birçok hayati besin kaynağıdır. Bu besinlerden biri, kolajen üretimine yardımcı olan ve cilt ve saç sağlığını iyileştiren C vitaminidir.
Ayrıca turp vücuda iyi miktarda folat verir. Çeşitli salata ve sandviçlere çiğ turp ekleyebilirsiniz. Ayrıca pişirebilirsiniz. Pişmiş şalgamlar tek başına yenebilir veya çorbalara eklenebilir.
13. Hardal
56 gram hardal 1.1 mg E vitamini içerir ve vücudun bu vitamin için günlük ihtiyacının %6’sını karşılar. Hardal son derece besleyicidir ve vücudun sağlığını çeşitli şekillerde iyileştirir. Şalgam, E vitamini, folat ve A, C ve K vitaminlerinin en iyi kaynaklarından biridir. Hardal, pişirildiğinde en iyi tadı alacaktır; Ancak, salatanızdan en iyi şekilde yararlanmak için çiğ hardal eklemenizi öneririz.
14. Margarin
14 gram margarin 1.3 mg E vitamini içerir ve bu vitamin için vücudun günlük ihtiyacının %6’sını karşılar. Margarin, E vitamini açısından zengindir ve bitkisel yağdan yapılır. Ayrıca çok sayıda doymamış yağ asidi ve bazı doymuş yağ asitleri içerir.
Bu tür yağlar kalp sağlığı için iyidir. Bazı margarin markalarının sağlığa zararlı trans yağlar içerdiğini unutmayın. Bu nedenle margarin satın almadan önce trans yağ içermediğinden emin olmak için üzerindeki etiketi kontrol edin. Tereyağı yerine margarin kullanabilirsiniz.
15. Tam buğday
120 gram tam buğday 1 mg E vitamini içerir ve bu vitamin için vücudun günlük ihtiyacının %5’ini karşılar. Tam buğday, sağlıklı bir kiloyu korumak ve metabolik sendrom riskini azaltmakla ilişkilidir. Tam buğday, diyabet tedavisinde önemli bir rol oynayan zengin bir magnezyum kaynağıdır. Tam buğdayı salatalarda kullanabilirsiniz.
16. Papaya
140 gram papaya 1 mg E vitamini içerir ve bu vitamin için vücudun günlük ihtiyacının %5’ini karşılar. Papaya güçlü antioksidan özelliklere sahiptir ve bu nedenle birçok hastalığı önler. Bu portakal meyvesi ayrıca iltihap ve hazımsızlıkla da savaşabilir. Smoothie’nin besin değerini artırmak için meyveli smoothielerde taze papaya kullanabilirsiniz.
17. Brokoli
Brokoli, en sağlıklı E vitamini kaynaklarından biridir. Turpgiller kategorisine ait olan lahana, sırasıyla cilt ve kemik sağlığını güçlendirmeye yardımcı olan C ve K vitaminleri bakımından zengindir.
Diyetinize brokoli eklemenin lezzetli bir yolu, onunla cips yapmaktır. Sadece internette nasıl yapılacağını öğrenin. Lahanayı farklı salata ve smoothielerde de kullanabilirsiniz.
18. domates
149 gram domates 0,8 mg E vitamini içerir ve bu vitamin için vücudun günlük ihtiyacının %4’ünü sağlar. Domatesin meyve ya da sebze olması önemli değil, her halükarda bu yemeğin yemek pişirmede birçok kullanımı var.
Domates, kanser ve diğer birçok hastalıkla savaşan likopen adı verilen bir antioksidan bakımından zengindir. Domateslerin muhteşem özelliklerinden yararlanmak için sandviçlerde, salatalarda ve çorbalarda kullanın.
19. maydanoz
60 gram maydanoz, 0.4 mg E vitamini içerir ve vücudun günlük bu vitamin ihtiyacının %2’sini sağlar. Maydanoz, kanser ve diyabet gibi çeşitli tehlikeli hastalıklarla savaşır. Bu sebze, kemik sağlığını iyileştiren çok miktarda K vitamini içerir. Taze maydanozun daha fazla özelliği olsa da kuru maydanoz da kullanabilirsiniz. Salataya maydanoz ekleyin.
20. zeytin
8 gram zeytin 0,1 mg E vitamini içerir ve onu yiyerek vücudunuzun günlük bu vitamin ihtiyacının %1’ini karşılamış olursunuz. Zeytin ve zeytinyağı E vitamini kaynaklarıdır. Zeytin, kan kolesterol seviyelerini düzenleyen ve böylece kalp sağlığını iyileştiren oleik asit içerir. Zeytinleri pizza, salata ve makarnalarda kullanabilirsiniz.
21. dağ kekliği
1 gram kekik 0,2 mg E vitamini içerir ve bu vitamin için vücudun günlük ihtiyacının %1’ini sağlar. Kekik, kanser önleyici özelliklere sahiptir. Ayrıca şeker hastalığının tedavisine yardımcı olabilecek bileşikler içerir. Salatalara kekik ekleyebilir veya çeşitli sandviçlerde kullanabilirsiniz.
Günlük önerilen E vitamini alımı
Yukarıda bahsedildiği gibi, bitkisel yağlar en iyi E vitamini kaynaklarından biridir; Bununla birlikte, çoğu E vitamini kaynağının kalorilerinin yüksek olduğunu bilmelisiniz. Aşağıdakiler, E vitamini için önerilen günlük ödenektir.
Çocuklar
- 1 ila 3 yıl: 6 mg
- 4 ila 8 yıl: 7 mg
- 9 ila 13 yaş: 11 mg
KADIN
- 15 yaş üstü kadınlar: 15 mg
- Hamile kadınlar: 15 mg
- Emziren kadınlar: 19 mg
erkekler
- 14 yaş ve üzeri: 15 mg
son olarak
E vitamini, vücudun birçok işlevinde yer alan vücut için en önemli vitaminlerden biridir. Digikala Mag’in bugünkü yazısında E vitamini kaynaklarından bahsetmiştik. Bu vitaminden zengin besin kaynakları arasında badem, kırmızı veya yeşil dolmalık biber, kuru kayısı, kivi, buğday tohumu yağı ve ay çekirdeği bulunur. E vitamini kaynakları dışında size faydalarını, önerilen günlük alım miktarını ve vücuttaki eksikliğinin belirtilerini anlattık.
Kaynak: style craze