Hamilelikte egzersiz yapmak hem anne hem de bebek için ruh halini iyileştirmek, gestasyonel diyabet ve preeklampsi riskini azaltmak ve sağlıklı kilo alımını desteklemek gibi birçok fayda sağlayabilir. Bununla birlikte, hamilelik sırasında tüm egzersizler güvenli değildir ve hatta bazıları hamile kadınlar için riskli veya potansiyel olarak zararlı olabilir. Bu yazıda, hamilelik sırasında kaçınılması gereken egzersizlere ve sağlıklı ve güvende kalmak için hangi önlemleri alabileceğinize daha yakından bakacağız.
Hamilelikte Güvenli Egzersizler
Hamilelikte, genel sağlığınızı ve büyüyen bebeğinizin sağlığını desteklemek için aktif kalmanız önemlidir. Neyse ki, formda ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olmak için hamilelik sırasında yapabileceğiniz birçok güvenli egzersiz vardır. Hamilelik sırasında en popüler ve etkili egzersizlerden bazıları şunlardır:
- Yürüme: Yürüme, çoğu hamile kadın için güvenli ve kolay, harika, düşük etkili bir egzersizdir. Kısa yürüyüşlerle başlayabilir, kendinizi daha rahat hissettikçe süreyi ve mesafeyi kademeli olarak artırabilirsiniz. Yürümek dolaşımı iyileştirmeye, dayanıklılığı artırmaya ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
- Yüzme: Yüzme, eklemleriniz ve kaslarınız üzerinde nazik olan, düşük etkili bir başka harika egzersizdir. Hamilelik sırasında önemli olan sıcak havalarda serin kalmanıza da yardımcı olabilir. Yüzme, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye, kas gücünü artırmaya ve bacaklarınızdaki şişliği azaltmaya yardımcı olabilir.
- Doğum öncesi yoga: Doğum öncesi yoga, özellikle hamile kadınlar için tasarlanmış bir yoga şeklidir. Esnekliği geliştirmenize, güç oluşturmanıza ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Doğum öncesi yoga dersleri genellikle hamile kadınlar için güvenli ve rahat pozlar içerir ve vücudunuzu doğuma ve doğuma hazırlamanıza yardımcı olabilir.
- Sabit bisiklet: Sabit bisiklet, kardiyovasküler dayanıklılık oluşturmak ve bacaklarınızı güçlendirmek için harika olan düşük etkili bir egzersizdir. Direnci ve hızı fitness seviyenize göre ayarlayabilirsiniz ve eklem ağrınız veya şişmeniz varsa bu iyi bir seçenek olabilir.
- Düşük etkili aerobik: Düşük etkili aerobik dersleri veya videoları, hamilelik sırasında aktif kalmanın eğlenceli ve güvenli bir yolu olabilir. Bu egzersizler genellikle adım atma, yürüme veya dans etme gibi basit hareketleri içerir ve kondisyon seviyenize uyacak şekilde değiştirilebilir.
Her zaman vücudunuzu dinlemeyi ve gerektiğinde ara vermeyi unutmayın. Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, egzersizi bırakın ve sağlık uzmanınızla konuşun. Rutininizi değiştirmeniz veya egzersize tamamen ara vermeniz gerekip gerekmediğini belirlemenize yardımcı olabilirler. Güvenli egzersizlerle aktif kalarak sağlığınızı ve büyüyen bebeğinizin sağlığını destekleyebilirsiniz.
Hamilelikte Riskli Egzersizler
Hamilelikte egzersiz yapmak genellikle güvenlidir ve çok sayıda faydası olabilirken, hamile kadınlar için riskli olabilecek bazı egzersiz türleri vardır. Yaralanma veya komplikasyon riskini azaltmak için bu egzersizlerden kaçınmak önemlidir. İşte hamilelik sırasında kaçınılması veya dikkatle yaklaşılması gereken bazı egzersiz örnekleri:
- Yüksek etkili egzersizler: Zıplama, zıplama veya ani hareketler içeren egzersizler eklem, kas ve bağlarınızın yaralanma riskini artırabilir. Yüksek etkili egzersizler ayrıca erken doğum, vajinal kanama ve hatta düşük yapma riskini artırabilir. Kaçınılması gereken yüksek etkili egzersiz örnekleri arasında koşma, atlama krikoları ve yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) yer alır.
- Temas sporları: Çarpma, düşme ve karın travması riskinden dolayı hamilelikte basketbol, futbol ve futbol gibi temas sporlarından kaçınılmalıdır. Bu faaliyetler ayrıca erken doğum, kanama ve hatta düşük yapma riskini artırabilir.
- Sırt üstü yatmayı gerektiren egzersizler: Uzun süre sırt üstü yatmanızı gerektiren egzersizler, kanı vücudunuzun alt kısmından kalbinize taşıyan büyük bir damar olan vena kavayı sıkıştırabilir. Bu, rahminize giden kan akışını azaltabilir ve baş dönmesine, mide bulantısına ve hatta bayılmaya neden olabilir. Kaçınılması gereken egzersiz örnekleri arasında mekik, mekik ve belirli yoga pozları yer alır.
- Derin esneme gerektiren egzersizler: Derin esneme veya aşırı esneklik içeren egzersizler, kaslarınızın, bağlarınızın ve eklemlerinizin yaralanma riskini artırabilir. Ayrıca, artan eklem gevşekliği gibi vücudunuzdaki hamilelikle ilgili değişiklikleri şiddetlendirebilirler. Kaçınılması veya değiştirilmesi gereken egzersiz örnekleri arasında derin hamleler, bölmeler ve geriye eğilmeler yer alır.
- Yüz üstü yatmayı içeren egzersizler: Hamilelik sırasında karnınız büyüdükçe, yüz üstü yatmayı içeren egzersizler rahatsız edici ve hatta güvensiz hale gelebilir. Bu egzersizler rahminize baskı uygulayabilir ve rahatsızlığa veya ağrıya neden olabilir. Kaçınılması gereken egzersiz örnekleri, yoga veya Pilates sırasında yüzüstü pozisyonları içerir.
Hamilelikte Egzersiz Yaparken Alınacak Önlemler
Hamileyseniz ve aktif kalmak istiyorsanız, kendinizi ve bebeğinizi güvende tutmak için bazı önlemler almanız önemlidir. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce kişisel tavsiye ve rehberlik almak için sağlık uzmanınızla görüşün. Hangi egzersizlerin sizin için güvenli olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir ve daha rahat ve etkili hale getirmek için rutininizi nasıl değiştireceğiniz konusunda ipuçları verebilirler.
Hamilelikte egzersiz yaparken baş dönmesi, nefes darlığı, vajinal kanama, kasılmalar veya karın ağrısı gibi belirti ve semptomlara dikkat ettiğinizden emin olun. Bu semptomlardan herhangi birini yaşarsanız, hemen egzersiz yapmayı bırakın ve sağlık uzmanınızla konuşun. Rutininizi değiştirmeniz veya egzersize tamamen ara vermeniz gerekebilir.
Son olarak, egzersiz sırasında su içmeyi ve beslenmeyi unutmayın ve rahat, destekleyici giysiler ve üzerinize tam oturan ayakkabılar giyin. Vücudunuzu dinleyin ve rahat ve güvenli kalmak için rutininizi gerektiği gibi ayarlayın.
Kaynaklar
- American College of Obstetricians and Gynecologists. (2020). Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Retrieved from https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period
- Mayo Clinic. (2021). Pregnancy and exercise: Baby, let’s move! Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896
-
National Institutes of Health. (2021). Exercise during pregnancy. Retrieved from https://medlineplus.gov/exerciseduringpregnancy.html