Hamilelik, bir kadının hayatında en özel ve en zorlu dönemlerden biridir. Bu dönemde hem anne hem de bebek sağlığı için birçok şeye dikkat etmek gerekir. Peki, hamilelikte spor yapmak sağlıklı mı? Hamilelikte kaçıncı aydan sonra egzersiz yapılır? Hamilelikte yapılmaması gereken hareketler nelerdir? Hamilelikte hangi egzersizler yapılabilir? Hamileler evde nasıl spor yapmalı? Bu soruların cevaplarını merak ediyorsanız, haberimize göz atın.
HAMİLELİKTE SPOR YAPMANIN FAYDALARI NELERDİR?
Hamilelikte spor yapmanın hem anneye hem de bebeğe birçok faydası vardır. Spor yapmak, hamilelikte yaşanan kilo alımını, ödem oluşumunu, bel ve sırt ağrılarını, kabızlığı, uyku sorunlarını, stresi ve depresyonu azaltır. Ayrıca, spor yapmak, doğum sırasında kas gücünü ve dayanıklılığı artırır, doğum süresini kısaltır ve doğum sonrası toparlanmayı hızlandırır. Bebek açısından ise, spor yapmak, bebeğin oksijen alımını ve kan dolaşımını iyileştirir, bebeğin gelişimini destekler ve doğum sonrası sağlıklı bir kiloda doğmasını sağlar.
HAMİLELİKTE SPOR YAPMAYA NE ZAMAN BAŞLANMALI?
Hamilelikte spor yapmaya ne zaman başlanacağı, kişinin hamilelik öncesi spor alışkanlığına, hamilelik sürecine ve doktorunun tavsiyesine bağlıdır. Genel olarak, hamilelik öncesi düzenli olarak spor yapan kadınlar, hamilelik boyunca da spor yapmaya devam edebilirler. Ancak, hamilelik öncesi spor yapmayan ya da çok az yapan kadınlar, hamilelikte spor yapmaya başlamadan önce mutlaka doktorlarına danışmalıdırlar. Hamilelikte spor yapmaya başlamak için en uygun zaman, ikinci trimester yani 4. ay olarak kabul edilir. Çünkü bu dönemde, hamileliğin ilk aylarında yaşanan bulantı, kusma, yorgunluk gibi şikayetler azalır ve anne adayı kendini daha enerjik hisseder. Ayrıca, bu dönemde, düşük riski de azalır.
HAMİLELİKTE YAPILMAMASI GEREKEN HAREKETLER?
Hamilelikte spor yaparken, bazı hareketlerden kaçınmak gerekir. Bunlar şunlardır:
* Karın bölgesine baskı yapan, karın kaslarını zorlayan hareketler. Örneğin, mekik, plank, crunch gibi hareketler.
* Sırtüstü yatarken bacakları kaldırma, bacak açma, bacak bükme gibi hareketler. Bu hareketler, rahimdeki kan akışını bozabilir ve bebeğe zarar verebilir.
* Sırtüstü uzun süre yatma. Bu durum, rahmin aort ve vena cava gibi büyük damarlara baskı yapmasına ve kan basıncının düşmesine neden olabilir.
* Zıplama, koşma, atlama, dönme, eğilme gibi ani ve sert hareketler. Bu hareketler, dengenin bozulmasına, düşmeye, kas yırtılmasına, rahim ağzının açılmasına ve erken doğuma neden olabilir.
* Aşırı yorucu, terletici, nefes darlığına yol açan hareketler. Bu hareketler, anne adayının ve bebeğin oksijen ihtiyacını karşılayamamasına ve bebeğin gelişimini olumsuz etkilemesine neden olabilir.
HAMİLELİKTE HANGİ EGZERSİZLER YAPILABİLİR?
Hamilelikte egzersiz yapmanın pek çok faydası var. Egzersiz yapmak, hamilelikte alınan kiloları kontrol altında tutmanıza, kaslarınızı güçlendirmenize, sırt ve bel ağrılarını azaltmanıza, doğuma hazırlanmanıza, doğum sonrası toparlanmanıza ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir. Ancak hamilelikte egzersiz yaparken, doktorunuzun tavsiyelerine uymalı, vücudunuzu dinlemeli ve kendinizi zorlamamalısınız. Hamilelikte yapabileceğiniz en iyi egzersizler şunlardır:
Yürüyüş
Hamilelikte en kolay ve en güvenli egzersizdir. Düzenli olarak yürüyüş yapmak, kalp sağlığını, kan dolaşımını, kas tonusunu ve ruh halini iyileştirir. Hamilelikte yürüyüş yaparken, yavaş ve kontrollü bir tempo seçmek, sıcak ve nemli havalarda yürümemek, bol su içmek, rahat ve destekli ayakkabılar giymek önemlidir.
Yüzme
Hamilelikte en ideal egzersizlerden biridir. Yüzme, vücudun tüm kaslarını çalıştırır, eklemlere ve omurgaya baskı yapmaz, vücut ısısını dengeler, ödemi önler ve rahatlatır. Hamilelikte yüzme yaparken, kaygan zeminlere dikkat etmek, çok soğuk ya da çok sıcak suya girmemek, çok uzun süre suyun içinde kalmamak, yüzme stilini doktora danışarak seçmek önemlidir.
Pilates
Hamilelikte en faydalı egzersizlerden biridir. Pilates, karın, sırt, pelvik taban ve bacak kaslarını güçlendirir, duruşu düzeltir, esnekliği artırır, doğum sırasında ve sonrasında yardımcı olur. Hamilelikte pilates yaparken, hamilelere uygun pilates programlarına katılmak, karın bölgesine baskı yapmayan hareketleri tercih etmek, nefes alıp vermeye dikkat etmek önemlidir.
Yoga
Hamilelikte en rahatlatıcı egzersizlerden biridir. Yoga, beden ve ruh sağlığını iyileştirir, stresi azaltır, gevşemeyi sağlar, doğum öncesi ve sonrası kasılmaları önler. Hamilelikte yoga yaparken, hamile yogası derslerine katılmak, denge gerektiren hareketlerden kaçınmak, nefes tekniklerini öğrenmek önemlidir.
Kol kaldırma
Bu egzersiz, omuz ve sırt kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Ayakta veya otururken, ellerinizi omuz hizasında yanlara açın. Ellerinize 1-2 kg ağırlık alabilirsiniz. Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın, nefes verirken indirin. Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın.
Bacak açma
Bu egzersiz, kalça ve bacak kaslarınızı çalıştırır. Ayakta dururken, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha açın. Ellerinizi belinize koyun. Nefes alırken sağ bacağınızı yana doğru açın, nefes verirken geri getirin. Aynı hareketi sol bacağınızla da yapın. Bu hareketi her bacak için 10-15 kez tekrarlayın.
Squat
Bu egzersiz, bacak, kalça ve pelvik kaslarınızı güçlendirir. Ayakta dururken, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha açın. Ellerinizi göğsünüzde birleştirin. Nefes alırken dizlerinizi bükerek çömelin, nefes verirken kalkın. Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın.
Pelvik tilt
Bu egzersiz, karın ve sırt kaslarınızı esnetir. Sırt üstü yatarken, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere basın. Ellerinizi yanlarınıza koyun. Nefes alırken belinizi yere bastırın, nefes verirken gevşetin. Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın.
Kedi germe
Bu egzersiz, sırt ve karın kaslarınızı gevşetir. Dört ayak üzerinde dururken, ellerinizi omuzlarınızın altına, dizlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin. Nefes alırken sırtınızı kamburlaştırın, başınızı aşağı indirin. Nefes verirken sırtınızı düzleştirin, başınızı yukarı kaldırın. Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın.
HAMİLELER EVDE NASIL SPOR YAPMALI?
Hamilelikte egzersiz yapmak için illa bir spor salonuna gitmenize gerek yok. Evde de kendinize uygun bir egzersiz programı oluşturabilirsiniz. Evde spor yaparken, aşağıdaki ipuçlarını takip edebilirsiniz:
* Egzersiz yapmaya başlamadan önce, doktorunuzdan onay alın ve kendinize uygun bir egzersiz seviyesi belirleyin.
* Egzersiz yapacağınız alanı temiz, havadar ve aydınlık tutun. Zeminin kaygan olmadığından ve etrafta size engel olacak eşyaların olmadığından emin olun.
* Egzersiz yaparken rahat ve esnek kıyafetler giyin. Ayakkabılarınızın kaymaz ve destekli olmasına özen gösterin. Bir sütyen, bir şapka, bir şişe su ve bir havlu da yanınızda bulundurun.
* Egzersiz yapmadan önce ve sonra ısınma ve soğuma hareketleri yapın. Bu hareketler, kaslarınızı hazırlamak ve gevşetmek için önemlidir.
* Egzersiz yaparken kendinizi zorlamayın. Vücudunuzu dinleyin ve yorulduğunuzda veya rahatsızlık hissettiğinizde durun. Nefesinizi kontrol edin ve çok hızlı veya çok yavaş nefes almayın.
* Egzersiz yaparken müzik dinleyebilirsiniz. Bu, sizi motive eder ve egzersizden keyif almanızı sağlar. Ancak müziğin çok yüksek olmamasına ve dışarıdan gelen sesleri duyabilmeye dikkat edin.