Kardiyorespiratuar kondisyon, kalbin, akciğerlerin ve dolaşım sisteminin sağlığını ve işlevini en iyi şekilde tanımlar. Kardiyorespiratuar uygunluk ayrıca akciğerlerin kan ile oksijen ve karbondioksit alışverişinde bulunma kapasitelerini ve besinlerin ve atık ürünlerin vücudun aktif dokularına ve vücudundan aktif dokularla taşınmasını açıklar. Egzersiz ortamına kullanılan ve uygulanan diğer terimler kardiyovasküler uygunluk, aerobik dayanıklılık ve aerobik kapasitedir. Bu terimler eşanlamlıdır.
Kardiyorespiratuvar egzersizinin, yağ kullanımını artırarak kardiyovasküler hastalığın azaltılması ve dolayısıyla obezitenin azaltılması, hipertansiyon ve kolesterolün azaltılması ve yönetimi gibi birçok yararı olduğu kanıtlanmıştır. Bildirilen diğer faydalar arasında kalp fonksiyonunda iyileşme ve oksijen tüketimi, günlük işleri daha kolay yapma yeteneği, istirahat kalp atış hızı, vücut yağ depoları, kaygı ve stres ve diyabet yönetimi sayılabilir.
Bir kardiyorespiratuar programın maksimum güvenlik ve etkinlik sağlamak için genel kurallara uyması gerekir. Bu özellikler ölçülebilir gelişmeler için çok önemlidir. Buna FITT prensibi diyoruz.
Haftada 3-5 kez Frekans
Yoğunluk, öngörülen MHR’nin% 60-90’ı
Süre Süre 15-60 dakika aerobik egzersiz
Tip Faaliyetleri; Yürüyüş, bisiklete binme, jogging, yüzme, rollerbord, çapraz antreman, kürek çekme vs.
Egzersiz Sıklığı haftada bir kez yapılan egzersiz seansı sayısını ifade eder. ACSM (Amerikan Spor Hekimliği Koleji), kardiyorespiratuar kondisyonu geliştirmek ve optimal vücut yağ seviyelerini elde etmek veya sürdürmek için haftada 3-5 seans önermektedir.
YOĞUNLUK egzersizi, egzersiz seansınıza harcadığınız çaba miktarını ifade eder. Egzersiz yoğunluğunu izlemek için pek çok yöntem vardır, bazıları standardize edilmiştir ve genel popülasyona ve farklı zindelik düzeylerine uygun olanlar için uygundur.
Kalp atış hızı (MHR)
Algılanan Egzersizin Değerlendirmesi (RPE)
'Konuşma testi' yöntemi
Maksimum Kalp Atış Hızı (MHR) şu şekilde belirlenir:
Erkekler 220 – yaş
Kadınlar 226 – yaş
34 yaşında bir erkek, bu nedenle, dakikada 186 atım (bpm) MHR'ye sahip olacaktır. Egzersiz yoğunluğunuz, deneyime, fitness seviyesine, yeteneklerine ve fitness hedeflerinize göre özel bir egzersiz yoğunluğu vermek için denklem içine alınır. Egzersiz rejimine yeni başlayanlar veya düşük bir zindelik seviyesine sahip olanlar, MHR'nin% 50-60'ı kadar düşük yoğunluklardan faydalanabilirler. MHR'nin% 90'ı kadar daha yüksek yoğunluklar fiziksel olarak daha uygun olması için daha uygundur. Genel bir kılavuz olarak, MHR'nin% 60-80'i egzersiz yapmada kontrendikasyonları olmayan ortalama popülasyon için yeterlidir.
RPE 'Algılanan Egzersiz Hızı' ölçeği, egzersiz yoğunluğunu etkileyen tüm faktörleri ve yorgunluk ve çevresel koşullar da dahil olmak üzere bu egzersizi nasıl algıladığımızı değerlendirir. Kalp Atış Hızı yoğunluklarına karşılık gelen ve katılımcının algılanan çabalarını belirlemesini sağlayan yirmi noktalı bir ölçek geliştirilmiştir. Bu yöntem bize 'imar yapmak' yerine bedenlerimizi dinlemeyi öğretir ve Kalp Atış Hızı ile birlikte kullanılabilir.
'Konuşma testi': Bu, herkesin kullanabileceği kolay bir yöntemdir. Konuşma testi, egzersiz yaparken düzenli bir konuşma yapamıyorsanız, egzersiz yoğunluğunuzun çok yüksek olduğu ilkesine dayanır. Bununla birlikte, yoğunluğun çekirdek vücut sıcaklığını arttırmaya ve terlemeyi teşvik etmeye yeterli olması gerekir.
Egzersiz ZAMANI, egzersizin süresidir ve seansın yoğunluğuna bağlıdır. ACSM (Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi), kardiyorespiratuar zindelikte herhangi bir iyileşme sağlamak için en az 15 dakikalık sürekli egzersiz önermektedir. Daha düzenli hale getirilmiş bireyler, kardiyorespiratuar kondisyonda iyileştirmeler yapılabilecek bir temel geliştirene kadar daha kısa seanslar gerektirebilir.
Yetenekleriniz, ilgi alanlarınız, mevcut zamanınız, ekipmanınız, tesisleriniz ve kişisel hedefleriniz egzersiz tipini belirler. Seçenekler sonsuzdur ve büyük kas gruplarını kullanan, doğada sürekli olan (en az 15 dakika) herhangi bir hareketi içerebilir ve aerobik enerji sistemini kullanır.
Bir egzersiz programına başlarken, muhafazakar bir yaklaşım benimsemek ve MHR'nin% 55-65'inden daha az olmayan bir şekilde 15-20 dakika boyunca haftada 3 kez önerilen minimumda başlamak en iyisidir.
Bu yoğunluğun, kardiyorespiratuar formdalık ve dayanıklılıktaki değişiklikleri ve gelişmeleri ortaya çıkarmak için önümüzdeki haftalar ve aylar boyunca kademeli olarak arttırılması gerekir.
Fitcorp Asia'daki sağlık uzmanları, gereksinimlerinize ve hedeflerinize özel bir program tasarlayabilir ve sağlık, zihin ve beden potansiyelinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.