Mitokondri nedir ve bize nasıl yardımcı oluyorlar?
Mitokondri hücrelerde bulunan özel yapılardır. Birçok hücresel işleme katılırlar, ancak en önemli işlevleri, besinlerin kimyasal bağlarında depolanan enerjiyi (elektron adı verilen elektrikle yüklü parçacıklar şeklinde) çıkarmak ve hücrelerin kullanabileceği bir enerji biçimine dönüştürmektir. onların faaliyetlerini güçlendirir.
Bu enerji formu ATP (adenozin trifosfattan) adlı bir moleküldür ve işlem hücresel solunum olarak adlandırılır. Mitokondri vücudumuzda üretilen tüm ATP’nin yaklaşık yüzde 90’ını oluşturduğundan, bunlar “hücrenin güç merkezi” olarak bilinir.
Mitokondri en iyi şekilde çalıştığında, hücreler verimli bir şekilde yakıt alır ve biyolojik yollar sorunsuz çalışır. Ancak mitokondri işlevsiz olduğunda, hasar biriktirmeye başlar ve hücresel süreçler yavaş yavaş bozulmaya başlar. Hasar birikiminin yol açtığı mitokondriyal fonksiyon bozukluğu aslında yaşlanmanın belirleyici özelliklerinden biridir .
Mitokondriyi artırmak neden önemlidir?
Mitokondride ATP üretim mekanizmalarında, özellikle elektron taşıma zinciri olarak adlandırılan bir yolda işlev bozuklukları, yüksek konsantrasyonlarda mitokondriye zarar verebilecek reaktif oksijen türleri (ROS) olarak adlandırılan yan ürünlerin üretimini arttırır. Mitokondriyal fonksiyon bozukluğu, vücudumuzdaki tüm biyolojik süreçleri etkilemek için yavaş yavaş büyüyebilecek hasarlı bir kartopu yaratır.
Bu yaşla birlikte doğal olarak gerçekleşir , ancak mitokondriyal zindeliği iyileştirmek, enerji üretmedeki etkinlikleri ve biyokimyasal makinelerinin zarar görmesini önleme veya tamir etme kapasiteleri daha sağlıklı bir yaşlanma sürecine katkıda bulunabilir.
Mitokondri artırmanın yolları
1. Kalori kısıtlaması
Kalori alımını azaltmak (örneğin oruç diyetleriyle ) uzun ömürlülüğü arttırmak için en başarılı yaklaşımdır. Bu başarı, en azından kısmen mitokondriyal biyoenerjetik verimdeki bir artışa bağlanabilir.
Kalori kısıtlaması , mitokondride bir dizi uyarlamayı tetikleyen bir stres sinyali olarak işlev görür:
elektron taşıma zincirinin aktivitesini arttırır ve ROS ve oksidatif stres üretimini düzenler
Hasarın önlenmesi ve / veya onarılmasından sorumlu mitokondriyal kalite kontrol mekanizmalarını destekler.
Hasarlı mitokondri ( otofaji ) ve yeni mitokondri (biyogenez) üretimi ortadan kaldırarak mitokondriyal ağın yenilenmesini teşvik eder
2. Egzersiz
Egzersiz yapmak kaslarımızı güçlendirmek için çok fazla enerji gerektirir. Bu, hücrenin geri kalanına bu enerjisel talebi işaret eden kas mitokondriye yük getirir. Kas hücreleri, daha fazla mitokondri ve daha fazla mitokondriyal enzim üreterek cevap verir. Bu, kasların solunum kapasitesini, yani besinlerden kas kasılmasını güçlendirmek için ATP üretme yeteneklerini arttırır.
Kas hücrelerimizin egzersize adapte olması ve egzersiz performansının antrenman ile gelişmesinin nedenlerinden biri. Egzersiz aynı zamanda , yaşlanma kasında mitokondriyal biyojenezi ve fonksiyonunu iyileştirmenin, mitokondriyal aktivite ve kas sağlığında yaşa bağlı düşüşün gecikmesine yardımcı olan en iyi yollardan biridir.
3. Mitokondriyal besinler
Mitokondri işlerini yapmak ve formlarını korumak yardımcı olabilir birçok besin vardır. Mitokondriyal besinler , mitokondriyal enzim aktivitesini destekleyen ve / veya stimüle eden substratlar ve kofaktörler sağlar; hücresel antioksidan savunmasını güçlendirir; serbest radikalleri temizler ve mitokondriyi oksidasyondan korur; ve mitokondriyal membranları korur ve onarırlar.
Mitokondriyal besinler arasında B vitaminleri, mineraller, polifenoller ve örneğin L-karnitin , alfa-lipoik asit, koenzim Q10, pirolokinolin kinolin ve kreatin gibi diğer besinler bulunur. Tamamlayıcı olarak alınabilir veya doğal işlenmemiş gıdalarda bulunabilir: meyve ve sebzeler, fındık ve tohumlar, deniz ürünleri ve et.
4. Uyku
İnsan beyni çok fazla enerji gerektirir ve yüksek metabolik hızı nedeniyle beyin çok fazla metabolik atık biriktirir. Uyku sırasında, beyin mitokondri için toksik olabilecek ürünlerden kurtulur.
Bir örnek, beta-amiloid molekülüdür. Normal seviyelerde beta-amiloid nöronları korur ve aktivitelerini destekler. Bununla birlikte, aşırı biriktiğinde, beta-amiloid nöronlara, özellikle mitokondrilerine zarar verir, bu da nörodejeneratif süreçleri tetikleyebilir.
Nöronal mitokondri her beyin fonksiyonuna güç verdiği için, bu toksik atık birikimini önlemek çok önemlidir. Kötü uyku mitokondriya zarar verir , ancak iyi bir gece uykusu beynin mitokondriyi sağlıklı tutmasına yardımcı olur.
5. Gevşeme teknikleri
Psikolojik stres fiziksel sağlığı etkiler ve mitokondrinin bu etkide kilit bir rolü vardır. Stres mitokondriyal yapıyı değiştirebilir ve strok hormonları ve mitokondri tarafından algılanan diğer stres sinyalleri aracılığıyla işlev görebilir.
Kronik stres mitokondriyal fonksiyon bozukluklarına neden olabilir ve hücresel ve biyolojik süreçleri değiştirebilir. Strese bağlı mitokondriyal disfonksiyonlar, vücudumuz üzerinde genel bir olumsuz etkinin ortaya çıkabileceği sinir, endokrin ve bağışıklık sistemlerine özellikle zararlı olabilir.
Bu nedenle, stresi yönetmeye yardımcı olan uygulamalar – örneğin meditasyon, yoga, tai chi veya nefes egzersizleri – stresin etkilerini önlemeye yardımcı olabilir. Aslında, gevşetme tekniklerinin düzenli uygulamasının, sağlıklı mitokondriyal fonksiyona bağlı genleri yeniden düzenlediği gösterilmiştir.
6. Güneş ışığı
Aşırı korunmasız güneş banyosunun çok zararlı olabileceğini unutmadan, doğru miktarda güneşin sağlığımız için temel olduğunu unutmamak önemlidir. Güneş ışığının iyi bilinen bir etkisi cildimizdeki D vitamini üretimidir .
D vitaminin mitokondriyal aktivite için gerekli olduğu ve D vitamini eksikliği olan yetişkinlerde D vitamini desteğinin kaslarda mitokondriyal oksidatif kapasiteyi artırdığı ortaya çıktı. Ayrıca, hayvan çalışmaları , D vitaminin mitokondriyal biyojenezi desteklediğini ve mitokondrinin kaslarda ve kahverengi yağda oksidatif kapasitesini arttırdığını göstermiştir.
7. Kırmızı / yakın kızılötesi ışık tedavisi
Kırmızı ve yakın kızılötesi ışık cilde nüfuz edebilir ve sitokrom C oksidaz olarak adlandırılan bir molekülün uyarılmasıyla mitokondri üzerine etki edebilir. Bu molekül ATP üreten mitokondriyal elektron taşıma zincirinin bir parçasıdır. Kırmızı ve yakın kızılötesi ışık, mitokondriyal elektron taşıma zincirinin ve enerji üretiminin verimliliğini artırır.
Bunu yaparak, kırmızı / yakın kızılötesi ışık terapisi ayrıca ROS tarafından hücresel sinyalleşmeyi geliştirir ve gelişmiş antioksidan savunmaları ve iyileştirilmiş hücresel işleyiş dahil olmak üzere faydalı hücresel tepkilere yol açan hücresel değişiklikleri tetikler. Örneğin, hızlanmış yara iyileşmesi ve kas hasarını azaltmak ve egzersiz sonrası kas iyileşmesini iyileştirmek için arttırılmış kapasite gibi kırmızı / yakın kızılötesi ışık terapisi için bir takım avantajlar tanımlanmıştır.
8. Soğuğa maruz kalma
Üşüdüğümüzde, iki çeşit doku anında fazladan ısı üreterek tepki verir. Bir tanesi titreme yoluyla ısı üreten iskelet kasıdır. Diğeri, titremeyen ısı üretiminden sorumlu olan kahverengi yağ dokusudır (BAT veya kahverengi yağ).
Titreme, yakıtları yakma ve kas kasılmasını güçlendirmek için ATP kullanma sürecinde ısı bırakır. Bu nedenle titreme, dolaylı olarak ısı üretmek için mitokondriyi işe alır. BAT, diğer dokulardan farklı olarak, ATP üretiminden solunumu ayırabilen ve aktif olarak ısı üretmek için kullanabilen bir moleküle sahiptir. Böylece BAT, doğrudan ısı üretmek için mitokondri kullanır.
Hem iskelet kası hem de kahverengi yağda soğuk, mitokondriyal aktivite ve mitokondriyal biyogenezde bir artışı uyarır. Bu nedenle, soğuk duş veya kriyoterapi şeklinde soğukta maruz kalma, bizi sıcak tutmak için mitokondriyi artırabilir.
9. Isıya maruz kalma
Isı aynı zamanda faydalı biyolojik tepkileri de tetikleyebilir. Isı hafif bir stres sinyali gibi davranır ve adaptasyonu destekleyen hücre yanıtlarını tetikler.
Bu adaptasyonun ana etkenlerinden biri, ısı stresinin, fonksiyonel kapasitelerini arttıran mitokondride faydalı adaptif yanıtı tetiklediği gösterilmiş olduğu gibi mitokondridir.
Bu etkiler, örneğin iskelet kası ve kalp kası içinde gösterilmiştir. Bu, rutin sauna banyolarının dayanıklılık performansını artırabileceğini ve kalp-damar hastalıkları riskini azaltabildiğini gösteren çalışmalarla paraleldir.
10. NAD + desteği
NAD + (nikotinamid adenin dinükleotidinden) vücudumuzdaki her hücrede bulunan B3 vitamininden türetilmiş bir moleküldür. NAD + mitokondriyal fonksiyonlarda önemli bir role sahiptir: ATP üretimi için gıdadan elektron taşıma zincirine ekstrakte edilen elektronların verilmesinden asıl sorumludur. NAD + bu nedenle ATP’nin kendisi gibi hücreler için önemlidir. Sonuç olarak, NAD + sağlığın korunması için esastır .
NAD seviyeleri yaşlandıkça birçok dokuda doğal olarak azalır. Bu düşüş yaşlanma sürecine de katkıda bulunabilir. Bununla birlikte, hücrelere NAD + metabolizmasını optimize etmelerine yardımcı olacak besin maddeleri sağlayarak NAD + seviyelerini yükseltebiliriz . Bunu yapmak, NAD + ‘ daki yaşa bağlı azalmayı dengeleyebilir ve mitokondriyal fonksiyonu desteklemeye, yaşa bağlı hastalıklara karşı korunmaya ve uzun ömürlülüğü desteklemeye yardımcı olabilir.
Son düşünceler
Mitokondri insan yaşamını sürdürür, çünkü hücrelerimize güç sağlayan enerjiyi üretirler. Mitokondriyal kondisyonu destekleyerek, vücudumuzdaki hemen hemen her hücre ve sistemin optimum çalışmasını destekler. Mitokondriyi artırmak, uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmemize yardımcı olabilir.