Gebelikte önerilen nefes egzersileri
Doğum esnasında en sık yapılan hatalar nefes vermeyi tam yapamamak, fazla hızlı ve ritimsiz nefes alıp vermektir. Alttaki egzersizler ile doğru nefes tekniğini gebelikte çalışabilirsiniz. Baş dönmesi oluşur ise fazla hızlı yapıyorsunuz demektir-yavaşlayın:
- Yüzme sporu iyi bir nefes egzersizdir.
- Sabun ile balon yapma egzersizi: Burundan nefes alıp ağzınızdan dikkatlice tüm nefesi vermeyi çalıştırır. Ne kadar iyi nefes verirseniz o kadar çok balonunuz olur. Fazla hızlı verince balonlar patlar.
- Pamuk üfleme egzersizi: İki kişi karşılıklı bir masada birbirlerine pamuk parçasını top gibi üfleyerek göndermek. Alçak oturarak sırtınızın dik olmasına dikkat edin.
- Balonu ortada tutma egzersizi: İki kişi yaklaşık 30 cm aralık ile karşılıklı durur. Aralarında bir balon tutarlar. İki kişininde düzenli nefes aldığında balon ortada durur.
- Nefes vermeye konsantre olun: Gözlerinizi kapayın ve nefesinizi vermeye konsantre olun. Nefes verirken ‘bırakıyorum’ diye düşünün ve kaslarınızda gevşetmeyi unutmayın. Burundan nefes alıp, ağızdan vermeye dikkat edin. Aaaaahh veya ooohh gibi derin sesler çıkarmak yardımcı olabilir. Bu tekniği doğumun ilk safhasında da (doğumun safhaları için tıklayınız) kullanabilirsiniz.
Doğum sırasında nefes ve ıkınma teknikleri
Normal Doğum üç safhaya ayrılır (doğumun safhaları için tıklayınız). Birinci kısımda (doğum ağrıların başlamsından rahim ağzının tam açılana kadar olan süre) annenin ıkınması gerekmez ve istenilmez. Bu safhada ağrı sırasında genel nefes alma teknikleri şunlardır:
- Nefesi burundan sakince alınız.
- Nefesi ağızdan uzunca veriniz. Dudaklar kasılmasın.
- Ağrı şiddetli olduğunda nefes verirken aaahh veya ooohh gibi sesler cikarmak yardımcı olur.
- Ikınma dışında nefesinize tutmayınız.
- Bir doğum ağrısı geçtikten sonra derince nefes alınız. Karnınızın içinde bir balon şişirdiğinizi düşünebilirsiniz. Böylece bebeğe ekstra bir porsiyon oksijen gider.
- Bazen rahim ağzı daha tam açılmadan annede ıkınma isteği oluşur. Doktorunuz veya ebeniz bu durumda ıkınmamanızı isteyecektir. Bu durumda nefes verirken bir tren gibi tüfffff, tüffff, tüfff sesleri çıkarmak etkili olur.
Doğru ıkınma
Doğumun ikinci safhasında (rahim ağzının tam açılmasından bebeğin doğmasına kadar olan zaman) ağrı ile birlikte ıkınmanız gerekir. Epidural anestezi ile doğum yaparsanız (Ağrısız Doğum için tıklayınız) ağrının geldiğini hissetmeziniz ve size söylendiği zaman ıkınmanız gerekir. Etkili ıkınma için ağzınızdan derin bir nefes alıp sonra dayanabildiğiniz kadar nefesinizi tutup kuvvetlice ıkınmanız gerekir. Ağzınızı sıkıca kapalı tutun ve burundan nefes kaçırmamaya dikkat edin. Nefesi tutarken baskıyı boğazınıza doğru değil karınınaza doğru yönlendirmeye dikkat edilmeli.
Ağrı olmadıkça ıkınmayınız, yukarıdaki tarif edilen rahat nefes alma tekniğini uygulayınız.