Isınma egzersizleri, genellikle hafif egzersiz yapmadan veya ayna karşısında pratik yapmadan önce gerçekleştirilen bir performans veya egzersiz için hazırlık ve esnemenin önemli bir parçasıdır. Isınma egzersizleri bir olayı aceleye getirmek için yapılmamalıdır; bunun yerine, kasların gevşetilebilmesi ve performansa hazırlanabilmesi için üstlenilmelidir. Müzisyenler, sporcular, şarkıcılar ve diğer birçok kişi, aktivite fiziksel bir yarışma olmasa bile, egzersiz yapmadan önce düzenli olarak ısınır. Örneğin, tenisçiler için ısınma egzersizleri iyi ve kapsamlı bir esneme olmadan tamamlandı olarak kabul edilmelidir. Benzer şekilde, sporcular ve şarkıcılar herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan veya egzersiz yapmadan önce her zaman esnemelidir.
Etkili bir ısınma rutini, farklı kas gruplarını hedeflemek ve esneklik ve güç gelişimini teşvik etmek için tasarlanmış dört temel bileşen içermelidir. Isınma rutininin dört bileşeni Fiziksel Hazırlık, Özgül Yeterlilik, Kas Testi ve Aralıklı Antrenman’dır. Fiziksel hazırlık bileşeni esneme, hafif koşu veya tempolu yürüyüş, hafif aerobik egzersizler ve germe içerirken, belirli yeterlilik bileşenleri germe, hafif ağırlıklar veya direnç antrenmanından ve soğumadan oluşmalıdır. Kas testi bileşeni, ısınma ve esneme sırasında kas performansını ve ilerlemesini değerlendirmeli, ayrıca egzersiz sonrası kas ağrısını ve esnekliğini değerlendirmelidir.
Dördüncü bileşen, bu dört bileşenin entegrasyonu, etkili ısınma ve ısınma elde etmek için hayati öneme sahiptir, çünkü kasların diğer üç bileşenin aktiviteleriyle senkronize olmasını sağlar ve bu da her bileşenin optimum performansıyla sonuçlanır. Örneğin, ağırlık kaldırma veya aerobik ısınma sırasında, önce esneme ve hafif koşu, sonra belirli nitelikler ve son olarak kas testi yapılmalıdır. Etkili ısınma aerobik aktivite, esneme ve hafif koşu veya tempolu yürüyüş tam bir devre sağlamalıdır. Bu, vücudun egzersizin dört bileşenini de en iyi şekilde yapabilmesini sağlayacak ve ayrıca olası riskleri en aza indirebilecek veya eklemlere, kemiklere, kaslara ve tendonlara zarar verebilecektir. Son olarak, iyice ısınma vücudun kasları gevşetip onarmasına ve ayrıca eklemlere, tendonlara ve kemiklere, özellikle de alt sırt ve kollardakilere olası hasarı azaltmaya yardımcı olur.
Vücut Ağırlığıyla Squat
Vücut ağırlıklı ağız kavgası , kalça kaslarını ve kalça fleksör kaslarını, kuadrisepsleri, abs, baldırları ve hamstringleri ısıtmaya yardımcı olur. Antrenmanınız sırasında herhangi bir yüklü ağız kavgası yapmayı planlıyorsanız, vücut ağırlığı ağız kavgası mükemmel bir ısınmadır. Squat, birleşik bir tam vücut hareketi olduğundan , aynı anda birden fazla kasın ısınmasına yardımcı olur ve merkezi sinir sisteminizi çalışmaya hazır hale getirir.
Adım adım talimatlar
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız dümdüz veya hafif dışarıyı gösterecek şekilde ayakta durun.
- Ellerinizi kalçalarınıza veya vücudunuzun önüne koyun.
- Dizlerinizi bükerken ve ağırlığı topuklarınızda tutarken kalçalarınızı geriye doğru eğin. Kalçalarınızı yere doğru indirin. Düz bir sırt koruyun.
- Kuadrisepsinizde bir gerginlik hissedene kadar indirmeye devam edin. Topuklarınızı iterek ve kalçalarınızı uzatarak başlangıç pozisyonuna dönmeden önce duraklayın ve bire kadar tutun.
90-90
90-90 hareketi, iç ve dış rotasyon yoluyla kalçaların açılmasına yardımcı olacaktır . Bu hareket pasif bir germe gibi görünse de, aslında gluteus kaslarını da geren aktif bir harekettir.
Bu pozisyonda herhangi bir sıkışma ağrınız varsa, hemen durun ve bir profesyonelle konuşun.
Adım adım talimatlar
- Yere oturun ve sağ bacağınızı 90 derecelik bir açıyla önünüze ve sol bacağınızı arkanıza 90 derecelik bir açıyla yerleştirin.
- Dik ve dik oturabilmelisiniz. Düz kaldırırsanız sol diziniz sol kolunuzla aynı hizada olmalı ve kalçanız ve omzunuz aynı hizada olmalıdır.
- Duruşunuzu desteklemek için sağ elinizi yanınıza, avuç içi aşağı ve parmaklarınız arkanıza bakacak şekilde yerleştirin.
- Sağ (ön) bacağınızdaki dizinize ve ayak bileğinize dikkat edin. Bu olduğu gibi zorsa, burada kal.
- Göğsünüzü yüksek tutun ve öne doğru eğilerek sağ dizinizin üzerine gelin. Dizinizin yerden kalkmasına izin vermeyin, bunun yerine dizinizi ve ayak bileğinizi aktif olarak yere doğru itin.
- Derin bir gerginlik hissetmelisiniz. Burada tutun ve dizinizi ve ayak bileğinizi 5 saniye boyunca aktif olarak yere itin. Dik bir pozisyona geri kaldırın.
- Bacakları değiştirmeden ve diğer taraf için tekrarlamadan önce hareketi beş kez tekrarlayın.
Kuş köpeği Egzersizi
Kuş köpek egzersiz abs ve alt sırt ısıtmak için mükemmeldir. Bu hareket, antrenmanınıza hazırlanırken omurganızı destekleyen çekirdek kasları harekete geçirecektir. Kalça kaslarınız ve kalça fleksörleriniz de bu hareketten faydalanacaktır.
Adım adım talimatlar
- Dizleriniz kalçalarınızın altında ve bilekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde yerde dört ayak üzerine çıkın.
- Karın kaslarınızı kasın ve omurganızı nötr bir pozisyonda tutun, kürek kemiklerinizi kalçalarınıza doğru geriye ve aşağı doğru çekin.
- Sağ kolunuzu aynı anda yere paralel olana kadar kaldırırken ve düzeltirken, sol bacağınızı kalçalarınızla aynı hizaya gelene kadar kaldırın ve uzatın. Başınız ve omuzlarınız hizalı ve düz olmalıdır.
- Kolunuzu ve bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve yanları değiştirin.
- Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.
Bantlı Satır
Vücudunuzun arkasında yapılan hareketleri bazen doğru hissetmek zordur. Akıl-kas bağlantısı, sonuçlar ve uygun form için hayati önem taşır. Bantlı bir sıra yapmak sırt kaslarınızı harekete geçirmenize yardımcı olacaktır. Bantlı sıralar ayrıca omuz eklemlerinizi ve kürek kemiklerinizi ısıtır.
Adım adım talimatlar
- Ayaklarınızın altına bir direnç bandı yerleştirin ve kolları elinizde tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olmalıdır.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızda öne doğru bükün. Çekirdeğinizi meşgul ve sırtınızı düz tutun.
- Dirseklerinizle ilerleyerek ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak direnç bandının kollarını geri çekin. Sırtınızın üst kısmındaki kasılmayı hissedin ve bir sayı tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın.
- 10 kez tekrarlayın.
Tırtıllar
Tırtıl egzersiz ön vücuttaki kasları güçlendirmek ve sırt vücuttaki kasları germek yardımcı olur. Aktif bir ısınma için mükemmel olan bu hareket sırasında tüm vücudunuz devreye girecek. Omuzlarınızdaki, kalçalarınızdaki, kalça kaslarınız, kuadrisepsleriniz ve çekirdeğinizdeki dengeleyici kasların tümü ateşlenmeye başlayacak ve vücudunuzu antrenmanınız için hazırlayacaktır.
Adım adım talimatlar
- Doğal bir duruşta uzun durun.
- Kalçanızdan tutun ve mümkünse parmak uçlarınızla veya avuç içlerinizle yere dokunun.
- Bacaklarınız düz, ellerinizi kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden olabildiğince ileriye doğru yürüyün.
- Elleriniz omuzlarınızın altında plank pozisyonunda bitirmelisiniz.
- Ellerinizi yavaşça ayaklarınıza geri götürün ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 10 kez tekrarlayın.
Duvar melekleri
Duvar melekleri , omurganız, üst sırt kaslarınız ve eklemleriniz için harika bir dinamik esneme hareketidir. Bu aktif germe ısınma hareketi, ağrılı ve gergin boyun kaslarını rahatlatmaya da yardımcı olabilir. Duvar melekleri, torasik omurganıza ve omuz hareketliliğinize meydan okur. Antrenmanınız ağız kavgası, baş üstü baskı veya torasik omurga hareketliliğinize dayanan diğer egzersizleri içeriyorsa bu hareket mükemmeldir.
Adım adım talimatlar
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir duvara yaslanın ve ayaklarınızı iki veya üç adım dışarı doğru yürütün. Dizlerinizde hafif bir bükülme tutun.
- Çekirdeğiniz takılıyken ellerinizi kulaklarınızın yanına kaldırın ve omuzlarınızı ve kollarınızı duvara yaslayın.
- Duvarla teması sürdürürken kollarınızı üstünüzdeki duvara doğru kaydırarak itin.
- Kollarınızı yavaşça indirin ve hareketi tekrarlayın.
- 10 tekrar için tekrarlayın.
Kalça Açıcı ile Lunge
Kalça açıcı hareketi olan bu tip hamle, tipik bir hamleden farklıdır. Kalça açıcılı hamle, dizlerde ve kalçalarda sadece fleksiyon ve ekstansiyon yerine kalçada rotasyon ve abdüksiyon sağlar. Bu ısınma hamlesi, yaralanmaları önlemek ve sizi squat ve deadlift gibi hareketlere hazır hale getirmek için kalçalarda stabilite oluşturmaya yardımcı olan aktif bir harekettir.
Bu hareketi yumuşak ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirmeye çalışın. Uygulama bunu adım adım yapmak yerine daha akıcı hale getirecektir.
Adım adım talimatlar
- Dik durun ve sol ayağınızı geride bırakarak sağ ayağınızla uzun bir adım atın.
- Sağ dizinizi bükerken ve sol bacağınızı neredeyse yere indirirken gövdenizi yere doğru indirin.
- Sağ dizinizi sağa çevirerek hafifçe açın. Sağ ayağınızı dik tuttuğunuzdan emin olun.
- Sol bacağınızı yavaşça ve yavaşça sola çevirerek hafifçe açın. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bire kadar sayın. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
- Her iki tarafta 10 tekrar deneyin.
Kapı Açıcı
Kapı açıcı egzersiz sizin alt vücut, pelvis ve çekirdeğin kasları hedeflemektedir. Bu egzersiz, stabilite ve denge yaratırken kalçalarınızdaki hareketliliği ve hareket aralığını geliştirir. Isınmanız için kapı açıcı egzersizi kullanmak, alt sırt bölgenizden pelvisinize ve femurlarınıza uzanan psoas kaslarını hazırlamaya yardımcı olacaktır. Bu kaslar sırtınızı stabilize etmeye yardımcı olur ve ısınma sırasında onları harekete geçirmek, kalça ekleminde esnemenize neden olan egzersizler sırasında sizi yaralanmalardan koruyacaktır.
Adım adım talimatlar
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız öne veya hafif dışa dönük olacak şekilde dik durun.
- Kollarınızı yanlarınızda tutun ve kürek kemiklerinizi geriye ve aşağı doğru çekerek çekirdeğinizi tutun.
- Ağırlığınızı sağ tarafınıza aktarın ve sol dizinizi göbek deliğinizin hizasına kadar kaldırın. Sağ bacağınızı vücudunuzun orta çizgisine doğru hareket ettirin. Sol diziniz sağ bacağınızın üzerinden geçmelidir.
- Ardından, kaldırdığınız sol bacağınızı dışarı doğru (kaçırma) sola doğru hareket ettirin ve kalçanızı mümkün olduğunca açın. Çekirdeğinizi meşgul ve kalçalarınızı ileriye doğru tutun.
- Dizinizi yavaşça merkeze getirin ve ardından ayağınızı yere indirerek başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
- Her iki tarafta 10 kapı açıcı gerçekleştirin.
Erişimli Kol Çemberleri
Omuz eklemleri çok hareketlidir ve yaralanmaya eğilimlidir. Birçoğumuz günün büyük bir kısmını vücudumuzun önünde oturarak ve çalışarak geçirdiğimizden, omuzlarımız zamanla gerginleşip zayıflayabilir. Bir antrenmandan önce eklemleri ve dokuları dinamik olarak hareket ettirerek omuzları uygun şekilde ısıtmak, yaralanmayı önlemek ve kasları harekete geçirmek için çok önemlidir.
Kol çemberleri, beden eğitimi dersinde yapmış olabileceğiniz klasik bir ısınma egzersizidir. Bir erişim eklemek, hareket aralığınızı artırmanıza ve omuzlarınızı daha da ısıtmanıza yardımcı olacaktır.
Adım adım talimatlar
- Çekirdeğiniz meşgulken dik durun.
- Avucunuz öne bakacak şekilde kolunuzu çevirmeniz gerekene kadar yavaşça arkanıza uzanırken omuzlarınıza odaklanın.
- Arkanıza uzandığınızda ve avucunuzu yukarı bakacak şekilde çevirmeniz gerektiğinde, kalçalarınızı düz tutarken mümkün olduğunca geriye uzanın.
- Avucunuzu öne doğru çevirin ve kolunuzu tam önünüzde durana kadar başınızın üzerinde daire içine alın. Düz bir çekirdeği korurken hareket aralığınızı artırmaya çalışarak tekrar ileriye doğru uzanın.
- 5 kez tekrarlayın ve ardından hareketi 5 tekrar için tersine çevirin.
- Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Eğilimli kobra
Isınma sırasında kullanılan yüzüstü kobra hareketi , yogada kullanılan kobra pozunun bir varyasyonudur . Bu egzersiz, sırt ağrısını gidermek ve vücudunuzu torasik ve lomber omurgadaki hareketlere hazırlamak için mükemmel olan izometrik bir tutuştur.
Bu alıştırma düzelticidir ve özellikle masanızda geçirilen bir günün ardından antrenmandan önce faydalıdır. Bu egzersiz sırasında omuzlarınızı dış rotasyona sokmak önemlidir, bu nedenle avuçlarınız dışa dönükken başparmak yukarı hareketini atlamayın.
Adım adım talimatlar
- Elleriniz yanlarınızda, avuçlarınız aşağı bakacak şekilde yüzüstü yere yatın.
- Göğsünüzü ve gövdenizi yerden kaldırabildiğiniz kadar kaldırın, çenenizi göğsünüze bastırın.
- Omuzlarınızı açmak için başparmaklarınız tavana bakacak şekilde kollarınızı yerden kaldırın. Avuç içleriniz sizden uzağa bakmalıdır.
- Burnunuzdan nefes alın ve omuzlarınızı açmaya devam edin. Mümkünse 30 saniye veya daha uzun süre basılı tutun. Bu pozu bir seferde 3 dakikaya kadar daha uzun tutmak için oluşturun.
- Kasılmayı toplam 3 dakika tutana kadar hareketi tekrarlayın. Gerekirse setler arasında mola verin.