Yemek yediğimizde, sindirim sistemimiz yiyeceklerdeki karbonhidratları tercih ettiği enerji kaynağı olan glikoza parçalar. Buna yanıt olarak pankreas insülin adı verilen bir hormon salgılar. İnsülin, glikozun kanda hücrelere taşınmasına ve enerji olarak kullanılmasına yardımcı olan bir hormondur. İnsülin hormonu ayrıca glikozun karaciğerde depolanmasında görev alır. Eğer hücreler insüline düzgün tepki vermez ise insülin direnci gelişir.
Neden oluyor? İnsülin direncine neden olabilecek iki ana önemli faktör aşırı vücut yağı ve fiziksel aktivite eksikliğidir.
Obezite, özellikle karın bölgesi ve visseral yağ adı verilen organların çevresinde çok fazla yağ depolanması insülin direncine neden olur. Kadınlarda 80 cm ve üzeri, erkeklerde 94 cm ve üzeri bel çevresi insülin direnci ile bağlantılıdır. Bu durum beden kitle indeksiniz ( BKİ) normal aralıkta (19.99-24.99 kg/m2 ) olsa bile geçerlidir. Aşırı kilo insülin direncine yol açabilir ve bu da yağlı karaciğer hastalığının gelişmesine neden olabilir.
Yapılan çalışmalarda bel çevresinde yağ artışının, vücutta kronik veya uzun süreli enflamasyona katkıda bulunabilecek hormonlar ve diğer maddelerin üretiminin arttırdığı görülmüştür. Enflamasyon insülin direncinde, tip2 diyabette ve kardiyovasküler hastalıklarda rol alabilir.
Yeterli fiziksel aktivite yapmamak insülin direnci ve prediyabet ile bağlantılıdır. Düzenli fiziksel aktivite vücudunuzda kan şekeri seviyenizi daha iyi dengede tutmanızı sağlar. Fiziksel aktivite, egzersiz yaptıktan sonra 24 saate kadar veya daha uzun süre boyunca kan şekerini düşürebilir ve vücudun insüline karşı daha duyarlı hale gelmesine yardımcı olabilir. Bu sayede kaslardaki hücreler, glikozu alma ve kan glikoz değerlerini dengeleme konusunda daha verimli olur.
Obezite ve uzun süre fiziksel hareketsizlik gibi yaşam tarzı faktörlerine ek olarak, insülin direnci için genetik risk taşıyanlar, yakın aile üyelerinde diyabet olanlar, hipertansiyon, gebelikte diyabet veya kardiyovasküler hastalıklar, uyku apnesi, polikistik over sendromu (PCOS) da risk faktörüdür.
İnsülin Direnci ve Karbonhidrat Mitleri
Konu insülin direncini yönetmek olduğunda, akla ilk gelen beslenmede karbonhidratları kesmektir. Sorun şu ki vücudun karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Her karbonhidrat aynı değildir, birçoğu kan şekerini yönetmenize yardımcı olur. Örneğin meyve, sebze, tahıllar ve baklagillerde bulunan karbonhidratlar hastalıklara karşı koruma sağlar, kilo yönetimine ve kan glikoz değerlerini dengelemeye yardımcı olur. Farklı karbonhidratlı gıdaların farklı beslenme özellikleri vardır. İçeriklerine göre bazıları kan glikozunu yükseltebilirken, lif içeren türler kan glikozunu dengeleyebilir. Örneğin, kurabiye yemek ile fıstık ezmeli tam tahıllı ekmek yemek kan glikoz değerlerini farklı etkiler.
Bir diğer yaygın yanılgı da karbonhidratların gerekli olmadığıdır. İnsanlar, insülin direncinin daha yüksek kan şekeri seviyelerine yol açması nedeniyle, şekerleri veya şekere dönüşen karbonhidratları beslenmelerinden tamamen çıkarmaları gerektiğini düşünür. Düşük karbonhidratlı diyet veya ketojenik diyet bu durumda en iyi seçenek gibi gelir, ki bu doğru değildir. Beslenmede önemli olan stabil kan şekerini destekleyen karbonhidratların seçilmesi ve öğünün dengesidir. Tam tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller lif açısından zengin ve daha az işlenmiş karbonhidratlardır. Karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri bir miktar protein ve yağ ile birlikte tüketmek ( örneğin, tam buğdaylı ve peynirli bir tost veya fıstık ezmesi ile elma) sindirimi yavaşlatabilir, kan glikozunun daha dengeli olmasına, daha uzun süreli tokluk hissine ve kilo kaybına yardımcı olabilir.
Kan şekerini düşürmek için öğünler atlanmamalıdır. Yemek yememek veya daha az yemek, kan şekerinin stabil olmasını sağlamaz, aksine dengeli ve tutarlı bir şekilde beslenmek kan şekerinin dengeli olmasına yardımcı olur.
Yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri, insülin direncini yönetmek veya iyileştirmek için çok önemlidir. Birçok kişi karbonhidratları bırakmanın değişiklik yapmanın son derece etkili bir yolu olduğuna inanıyor. Bununla birlikte, karbonhidratlar birçok temel vitamin ve mineralin besleyici bir kaynağı olmasının yanı sıra diyetinizdeki ana lif kaynağıdır, bu nedenle dengeli şekilde tüketilmelidir.
Arzu VURAL