Vejetaryen beslenme doğası itibarıyla sağlıklı mıdır? Bu konudaki görüşlerin yarısı evet derken diğer yarısı hayır diyerek ikiye bölünmüştür. Eti yemeklerinizden çıkarmakla vejetaryen beslenmenin fayda sağlamayacağını düşünebilirsiniz. Vejetaryen bir beslenme, sadece sağlıklı bir vejetaryen beslenme programı takip ederseniz sağlıklıdır. Sağlıklı bir beslenme programı takip etmek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu bütün temel besinleri günlük olarak almanızı sağlayacaktır.
Vejetaryen Beslenme Piramidi
Sağlıklı ve besleyici bir vejetaryen beslenme, tam tahıllar, bakliyat, kabuklu yemişler ve çekirdek, meyve ve sebzeler gibi bitki temelli besinlerden meydana gelir. Vejetaryen bir beslenme normalde daha az kolesterol ve yağ içerir ve lif oranı yüksektir. Vejetaryen beslenme piramidi, vejetaryen beslenme programınızı planlamanıza yardımcı olabilir. Vejetaryen beslenme piramidini Arizona Devlet Üniversitesi’ndeki araştırmacılar ve bilim insanları oluşturdular. Bu beslenme piramidi, vücuttaki besin seviyelerini sürdürmek için her gün almanız gereken besin türlerine ve miktarlarına dair bir kavrayış sunar.
Tam Tahıllar
Tam tahıllar, ekmek, kahvaltılık gevrek, beyaz un, makarna ve benzer besinleri kapsar. Tam tahılların bazı örnekleri, kahverengi pirinci, yulafı, darıyı ve arpayı içerir. Tam tahıllardan oluşan bir yemeği günde 6 ile 11 kez küçük porsiyonlarda yiyebilirsiniz. Tam tahıllar, vejetaryen beslenme piramidinin en alt basamağını oluşturur.
Sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler mükemmel bir lif ve folik asit kaynağıdır. Birçok sebze kalsiyum açısından da zengindir. Günlük beslenmenize taze ve çiğ sebzeleri eklemelisiniz. Sebzeleri salata veya sebze suyu şeklinde tüketin. Bir günde 3 veya daha fazla porsiyon yiyebilirsiniz. Sebze, vejetaryen beslenme piramidinde tam tahılların hemen üstünde yer alan gruptur.
Meyveler
Meyveler, vejetaryen beslenme piramidinde sebzelerin hemen üzerindeki basamağı oluşturur. C vitamini açısından zengin meyvelerin bir karışımını yiyebilirsiniz. Kivi, çilek, papaya, mango ve ekşi meyveler gibi meyveler iyi bir seçenek olabilir. Günde bir veya iki porsiyon meyve yiyebilirsiniz.
Bakliyat
Fasulye, bezelye ve benzeri bakliyatlar vejetaryen beslenme piramidinde meyvelerden sonraki basamağı oluştururlar. Sebze ve meyvelerin yanı sıra vücut E vitaminine ve diğer temel minerallere de gereksinim duyar. Bu nedenle günlük beslenmenize biraz kabuklu yemiş ve bakliyatı dahil etmeniz gerekir. Soya peyniri, soya sütü ve pişmiş bakliyattan oluşan bir yemek yiyebilirsiniz.
Süt Ürünleri
Vejetaryen beslenme piramidinde bakliyatın üzerindeki basamak süt ürünleridir. Günde üç kez süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri yemek sağlıklı ve iyi bir beslenmenin unsurlarıdır.
Yağ Asitleri ve Diğer Vitaminler
Omega-3 yağ asitleri, en iyi yağ asiti kaynağıdır. Sebzelerinizi kavurmak için kanola yağı veya keten yağı kullanın. Günde bir iki ceviz yemek de vücudun yağ asitlerini dengelemede yardımcı olur.
Keten yağını salata sosu olarak da kullanabilirsiniz. Vejetaryen beslenmenizi tamamlamak için B12 vitamini ve D vitamini açısından zengin besinler yemelisiniz.
Bir vejetaryen, tükettiği besinler temelinde sınıflandırılır. Aşırı bir vejetaryen sadece bitki temelli besinler tüketir ve süt, yoğurt, tereyağı ve peynir gibi süt ürünlerinden kaçınır. Diğer bir vejetaryen tipi et, tavuk ve balık yemekten kaçınır. Ama süt ve süt ürünleri tüketir. Esnek bir vejetaryen temelde bitki kaynaklı bir beslenme uygular. Ancak arada sırada az miktarlarda et ve tavuk ürünleri yer.
Kişinin yaşını hesaba katarak iyi planlanmış bir vejetaryen beslenme, vücudun beslenme ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olur. Vejetaryen beslenme piramidi, sağlıklı bir vejetaryen beslenmenin temellerini oluşturan çeşitli besin seçeneklerine dair kısa bilgiler verir.