Dünya genelinde yaklaşık 275 milyon insan anksiyeteden muzdarip. Stres de bir başka sorun çünkü insanların %75’inden fazlasının fiziksel ve mental sağlığını etkiliyor. Bu meseleler ve hayatımızdaki negatif etkileriyle baş etmemize terapistler yardımcı olabilir. Ancak uzun süreli bağlılık gerektiren bu yöntemin dışında, anlık ve kısa vadeli çözümler de mevcut.
1. Gargara yapmak
Gargara yapmak, anksiyete düzenlemesi konusunda beyne sinyal gönderen vagus sinirini uyarır. Bu siniri uyarmak stres tepkisini yavaşlatır, daha az endişeli hissetmenizi ve modunuzu yükseltmeyi sağlar. Şarkı söylemek ve gülmek de vagus sinirini uyarabilir.
2. Kelebek sarılması
Bu iki yönlü uyarma tekniği o anda daha sakin ve daha az endişeli hissetmenizi sağlayabilir. Şu şekilde yapılıyor:
- Ellerinizi çapraz şekilde göğsünüze koyun, avuç içleriniz göğsünüze değsin.
- Başparmaklarınızı kenetleyebilirsiniz. Tam köprücük kemiğinizin altında olmalılar.
- Yavaşça omuzlarınızın alt kısmına dokunmaya başlayın.
- Durumunuzun farkında olun ve nefesinizi yavaşlatın. Bu sizi daha dingin hissettirecektir.
3. Nefes verme süresini uzatmak
Vagus sinirini uyarmanın bir diğer yolu ise yavaş nefes alıp vermektir. Nefesi yavaş ve uzun sürede vermek stresi düşürmede özellikle etkilidir. Nefes verişleriniz nefes alışlarınızın iki katı kadar sürmeli. 4 saniyede nefes alıp 8 saniyede vermek güzel bir orandır. Bu sayede nefes alıp verme işleminiz 12 saniye sürer ve bunu dakikada 5 kez yapabilirsiniz. Böylece parmaklarınızla sayması çok kolay olur. Nefes alırken burnunuzu kullanın. Nefes verirken ise mum üflüyormuş gibi ağzınızdan verin.
4. Tanıdık bir şeyi koklamak
Araştırmalara göre belirli kokuları içinize çekmek stresi azaltmanıza yardımcı olabiliyor. Örneğin, bazı esansiyel yağlarla aromaterapi yapmak sizi rahatlatabilir. Sinirlerinizi yumuşatmanın bir başka yöntemi ise tanıdık ve hoş kokuları koklamak. Çeşitli çalışmalara göre, partnerinizin eşyalarını koklamak size daha konforlu hissettirebiliyor.
5. Buz küpü tutmak
Bu, panik atakları yönetmenize yardımcı olabilecek bir ipucu. Elinize bir buz küpü alın ve tutabildiğiniz kadar tutun. Bu sayede dikkatinizi panik ataktan sıyırıp buz küpünün verdiği rahatsızlığıa odaklayabileceksiniz. Eğer evde değilseniz veya yakınınızda buz küpü yoksa ağzınıza ekşi şeker atmayı deneyebilirsiniz. Benzer bir etki yaratacaktır.
6. Progresif kas rahatlatması
Bu metod, vücudunuzdaki tüm kasları gerginleştirip gevşetmeyi içeriyor ve sizi daha rahat hissettirebiliyor. Aynı zamanda vücudunuzun hangi bölgelerinin gerginliği tutabildiğini belirlemenizi sağlıyor. Burada birkaç örnek var:
- Ayaklar: Ayak parmaklarınızı ayağınızın altına doğru kırın ve 10 saniye böyle kaldıktan sonra serbest bırakın.
- Omuzlar: Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın, 10 saniye boyunca böyle tutun ve sonra indirin.
- Yüz: Yüzünüzün tüm bölümlerini merkeze doğru sıkın, 10 saniye böyle kalın ve sonra serbest bırakın.
7. Duygusal özgürlük tekniği
Bu teknik anksiyete ve depresyonla başa çıkmak için kanıtlanmış bir yöntemdir. Duygusal özgürlük tekniği, vücudunuzun belirli noktalarına parmak uçlarınızla dokunmanızdır. Sadece dokunmaktan biraz daha karmaşık olabilir. Genellikle bunu yapan kişi kendisini neyin sıkıntıya soktuğuna odaklanmalı ve belirli kısa söz öbeklerini tekrarlamalıdır. 9 ana dokunma bölgesi şunlardır:
- Elin dış yan tarafı (serçe parmağınızın olduğu taraf)
- Kaşların ortası
- Göz yanı
- Göz altı
- Burun altı
- Çenenin ortası
- Köprücük kemiğinin ortası
- Koltuk Altı
- Kafanın üstü