Sağlıklı Kilo Vermek İçin İpuçları!
Bilime Göre Sonsuza Kadar Kilo Vermenin En Doğal Yolları!
Kilo vermek zordur. Kilo vermek ve daha sonra bu formu korumak daha da zor. Örnek olay şu: Amerika Birleşik Devletleri’ndeki yetişkinlerin% 74’ü fazla kilolu veya obez. Yapılan araştırmalar bu yöntemler ile kalıcı kilo kaybının mümkün olduğunu göstermektedir. Rutininize uyan bu araştırmalar destekli yemek, egzersiz ve yaşam tarzı ipuçlarından bazılarını kullanın ve kilo verebilirsiniz.
İyi Bir Kahvaltı Yapın!
Evet, evet, binlerce kez duydunuz, güne dengeli bir kahvaltıyla başlamak zorundasınız. Ancak bu tavsiye sürekliliği gerektirir. Imperial College London çalışması, insanlar kahvaltıyı atladığında, yüksek kalorili gıdaların resimleri gösterildiğinde beynindeki ödül merkezlerinin aydınlandığını buldu. Kahvaltı yapmayı bırakırsanız, günün ilerleyen saatlerinde atıştırmalıklar cazip hale gelecek demektir. Dahası, 2013’te yapılan bir araştırma, büyük bir kahvaltı seven kadınların, açlık hormonu olan ghrelin ‘de küçük bir kahvaltı yiyenlere göre daha büyük bir düşüşe sahip olduklarını buldu.
Kahvaltıyı Tatlı Bir Şeyler İle Bitirin!
Sabah öğünlerinizi tatlı ile bitirin. Evet, gerçekten. Bir Tel Aviv Üniversitesi Tıp Merkezi araştırmasında, bir grup 10 gram karbonhidrattan oluşan 304 kalorili bir kahvaltıya, diğer grup ise 60 gram karbonhidrattan oluşan 600 kalorilik bir kahvaltı yedi. Bu kahvaltıda çikolata, çörek, kurabiye veya kek vardı. 8 aylık çalışmanın ortasında, her iki grup da kişi başı ortalama 33 pound kaybetmişti. Bununla birlikte, düşük karbonhidrat grubu, 22 pound’u geri kazandı; tatlı grubu ek 15 puan düştü. Araştırmacılar, tatlı yiyenlerin az istek ile uğraştığını bildirdiklerini ve geri kalanlar için kalori gereksinimlerine bağlı kalma şansının daha iyi olduğunu söylediler.
Günde 30 Gr Lif Yiyin!
Lif tüketiminizi artırmayı deneyin – sadece sıkı bir diyet izlemenin yanı sıra bu yöntem de sizi başarıya götürecektir.. Amerikan Kalp Derneği (American Heart Association) çalışmasında, bir gruba katı besin hedefleri ve kalori, şeker ve doymuş yağ ile ilgili sınırlamalar getiren bir diyet programı uygulamak için talimat verildi. Diğer gruba bir hedef verildi: Günde 30 gram lif tüketimi. 3 aylık çalışmanın sonunda, her iki grup da kilo verdiler ve kalp sağlığını iyileştirdiler; kilo kaybetmenin, daha fazla lif tüketmek ile kadar kolay olabileceğini gösterdi.
Su, Çay ve Kahve Tüketimi!
Soda ve meyve suları esasen sıvı şekerdir: 18 çay kaşığı kadar şeker ve 20 onsluk porsiyon başına 240 kaloriyi içerir ve sıfır besin değeri sağlar. Uzmanlar, soda için obezite salgınının en önemli katkı maddelerinden biri olduğunu söyüyor. Diyet tiryakileri de çengel değildir. Obezite dergisindeki bir araştırma, diyet soda içenlerinin karnında yüksek oranda yağ bulundurma ihtimalinin daha yüksek olduğunu tespit etti. Araştırmacılar diyet içenlerinin doğru kalori hesaplayamamalarından dolayı daha sonra aşırı yemek yemesine inanıyorlar.
Taze Sebzeleri Dondurucuda Stoklayın!
Taze, mevsimlik ürünler en büyük besin kaynağıdır, ancak donmuş sebzeler yakın bir gelecektir. Kısa zaman zarfında toplanan ve dondurulan yiyeceklerin dondurulması, besin değerlerinin muhafaza edilmesine büyük faydası vardır. Buzdolabınızda bulunan sebzeler sizin hazır tüketim gıdalardan uzak durmanızı sağlayacaktır.
Et Tüketimini Azalt!
Vejetaryenler genellikle et yiyenlere göre daha incedir ve sağlıklıdır. Amerikan Beslenme ve Diyetetik Dergisi’nde yayınlanan 2013 tarihli bir araştırmaya göre , tamamen sizin için tercih edilebilir olmayabilir, kilo vermenizin bir yolu da, bazı eti öğünlerinizi bitki proteini ile değiştirmektir. Örneğin, siyah fasulye, sunum başına 15 gram protein verecek ve mantar lezzetinde zengin ve çoğu tarifte kıyılmış sığır etinin yarısı yerine kullanılabilir.
Süt Tüketimini Arttırın!
Sütten zengin bir diyet sizi kalsiyum ve D vitamini ile besler ve kas oluşumuna yardımcı olur. Sonuç olarak metabolizmanızı arttırır. Ayrıca, hormon kalsitriol yardımcı kalsiyum korumak yağ ve daha az şeker dönüştürmek ve daha fazla vücut yağ yakmak için yağ hücrelerini talimat verir.
Protein Tüketimini Arttırın ( Ama Abartmadan)
Kilonuzu kontrol altında tutmak istiyorsanız kadınların günde yaklaşık 46 gram protein (erkeklerde 56) tüketimi gerekir ve bu amaca ulaşmak için bu miktarlı tüketmek önemlidir. Vücudunuz proteini, yağ veya karbonhidrata göre daha fazla sindirmek için daha fazla zaman ve enerjiye ihtiyaç duyar; bu nedenle daha uzun süre tokluk hissedersiniz ve aynı zamanda prosesteki besin maddelerini emerek daha fazla kalori yakarsınız.
Sade Kahve Tüketin
Sabah uykusuzluğunuz sizi usandırıyor değil mi? American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir araştırmaya göre, bir fincan kahve içmek de metabolizmanızı 3 saat boyunca% 12 oranında hızlandırabilir . Sadece aşırıya kaçmayın-uzmanlar ortalama bir kadın için günde en fazla 3 bardak tavsiye ediyor.
Bir Atıştırmalık Önerisi: Antep Fıstığı
Antep fıstığı acıkmanızı yavaşlatır ve genel olarak yemekleri daha az tüketmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, 1 onsluk antep fıstığı, 6 gram protein ve 3 gram liften sadece 159 kalori sağlar.
Alkol Bol Kaloridir. Dikkat Edin!
Tek bir porsiyon bira, şarap veya alkollü içki servisi yaklaşık 125 kaloriye ulaşıyor ve bu aşırı alım yaparsanız bu kalorilerin ekleyebileceği açıktır. İçki içerken bir anda acıktığınızı fark ettiniz mi? Yayınlanan yeni bir çalışma bu durumu açıklamaya yardımcı olur. Araştırmacılar alkolün kadınların beyinlerini yiyecek kokusuna daha duyarlı hale getirdiğini ve daha fazla yemek yemelerini sağladığını keşfettiler.
Gıdalarda Bulunan Şekerlere Dikkat
Muhtemelen farkettiğinizden fazla şeker tüketiyorsunuzdur. Ortalama bir kişi günde 22 çay kaşığı şeker tüketir; bu da Amerikan Kalp Derneği tarafından önerilen miktarın üç katından fazladır. Beyaz sosla, ekmek, çeşniler ve sostanlar gibi tatlı tatmayan gıdalara eklenir. Yiyecek etiketlerini dikkatlice okuyun: Malzemeler, yiyecek miktarına göre listelenir; bu nedenle şeker tepeye yakınsa rafa koyun.
Ispanağı Küçümsemeyin
Ispanak ve diğer koyu yeşil yapılı yeşiller vücuttaki 300’den fazla fonksiyonu düzenleyen magnezyum açısından zengin bir besin kaynağıdır. Bir 2013 çalışması, daha fazla magnezyum tüketen kişilerin kilo vermesinde rol oynayan daha düşük kan şekeri ve insülin seviyesine sahip olduğunu ortaya koymuştur.
Balık Tüketin
Somon balığı, ton balığı, ringa balığı ve diğer balıklardaki omega-3 yağ asitleri, vücudun yağ yakan gücünü artırmaya yardımcı olabilir. Bu kalp-sağlıklı yağlar kan şekerini dengeler ve metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olan iltihaplanmayı azaltır.
Kendini Saklamış Şekerden Uzak Durun!
Bir yiyecek etiketi “şeker” kelimesine sahip olmayabilir, ancak bu tatlı şeylerin orada olmadığı anlamına gelmiyor. Yüksek fruktoz mısır şurubu, invert şeker, pekmez, sukroz (veya “–ose” ile biten herhangi bir sözcük), kahverengi pirinç şurubu, bal ve akçaağaç şurubu şeker için sadece sinsi isimlerdir.
Işlenmiş Hazır Gıdalardan Uzak Durun!
Sıfırdan yemek yapmak zaman alır, ancak donmuş akşam yemekleri ve diğer ambalajlı ürünlere güvenmek uzun vadede size yardımcı olmayacaktır. Yakın tarihli bir çalışmada, bütün gıdaları metabolize eden işlenmiş gıdalara göre% 50 daha fazla kalori yaktığımızı bulduk. Böylece, sadece kendi yemeklerinizi hazırlarken kalori alımınızı azaltmanız muhtemel değil, vücudunuz bir metabolizma artırması ile size teşekkür edecektir.