Düşük kalorili bir diyeti takip etmek zor görünebilir, ancak bir planla (ve düşük kalorili yiyeceklerin bol miktarda) hazırlanmasını kolaylaştırabilirsiniz. İşte nasıl başlayacağınız, böylece sağlıklı bir kiloya gideceksiniz.
Makalede Neler Var?
Doktorunuzu görün
Herhangi bir diyet veya fitness programına başlamadan önce, özellikle de yüksek tansiyon veya yüksek kolesterol gibi sağlık durumlarınız varsa, fizik muayene yaptırmak her zaman iyi bir fikirdir. Vücut kompozisyonunuzu ölçün ve hedeflerinize karar verin. Örneğin, vücut kitle indeksi (BKİ) ve bel çevresini ölçerek ilerlemenizi gösterebilecek ağırlıktan başka iki ölçü ölçebilirsiniz.
Günlük Kalori İhtiyacınızı Belirleyin
Bu adım herkes için farklı olacak ve zamanla sizin için bile değişecek. Mevcut kilonuzu korumak için her gün kaç kalori ihtiyacınız olduğunu belirleyin, ardından bu sayıyı 100 ila 500 kalori kadar azaltın. Sadece kalorilerdeki küçük bir azalma ile yavaşça başlamak sorun değil. Sonuçta, bu bir yaşam tarzı değişikliğidir, çarpışma diyeti değildir. Başlangıçta çok coşkuluysanız, daha sonra kalori kısıtlamasını çok zor bulabilirsiniz.
Doğru Mutfak Aletleri Alın
Kalorileri saymak için, her öğünde ne kadar yiyecek yediğinizi bilmeniz gerekir. Bir mutfak terazisi ve bir miktar ölçüm kabı ile başlayın ve tüm porsiyonlarınızı ölçün, en azından bölümlerinizi görsel olarak rahatça tahmin edinceye kadar. İçeceklerinizin de kalori içerebileceğini unutmayın, bu yüzden ne içtiğinizi ölçmeniz gerekir.
Yiyecek Günlüğü Tutun
Yediğiniz tüm yiyecekleri takip ederseniz, başarı şansınızı artıracaksınız. Yiyecek günlüğünüzü bir defterde veya MyFitnessPal gibi bir uygulamada veya Fitbit gibi bir fitness monitöründe bulunan bir uygulamayla veya çevrimiçi bir diyet sitesinde saklayabilirsiniz. Uygulamalar ve çevrimiçi programlar kalorilerinizi takip eder ve günlük beslenmenizi beslenme değeri açısından derecelendirir.
Bir yemek günlüğü ayrıca, yiyecekleri rahatlık için veya bir ödül olarak kullanmak gibi kilo kaybına müdahale edebilecek alışkanlıklar görmenizi sağlar.
Besleyici Gıdalar Seçin
Kalori alımınızı düşürdüğünüz için, her kalorinin önemli olduğundan emin olmanız gerekir. Besin yoğun gıdalar seçmeli ve meyve ve sebze alımınızı arttırmalısınız. Ekstra kalorileri yağdan arındırmak için yağsız protein kaynaklarını seçin.
Küçük Kıpırdatmak Odası Bırak
Abur cubur için fazla yer olmasa da, her gün bir parça şeker, birkaç cips veya başka bir favori ikram için 100-150 eğlenceli kaloriye izin vermek isteyebilirsiniz. Sadece porsiyonlarını izlediğinden emin ol, böylece istemeden fazla yemek yememelisin. Koyu çikolata veya küçük bir kadeh kırmızı şarap gibi abur cubur yerine daha sağlıklı yiyecekler seçebilirsiniz – her ikisi de sizin için iyi olabilecek antioksidanlar içerir.
Düşük Kalorili Diyet Menüleri
Şimdi, hazırsanız, sizi çalıştırmak için düşük kalorili menülere bakın.
- Günlük diyet kalorisi
- Günlük diyet başına 1,500 kalori
- Günlük diyet başına 1.700 kalori
Başlamak için ipuçları
- Yemeklerinizi ve aperatiflerinizi vaktinden önce planlayın. Bir kaç gün veya bir hafta boyunca yemek planları yapabilir ve bu alışverişleri market alışveriş listenizi hazırlamak için kullanabilirsiniz.
- Yavaş yiyin ve yiyeceklerinizi iyice çiğneyin. Yemeklerinizi aceleye gerek yok. Her ağzın tadını çıkar.
- Bolca su iç. Vücudunuzun sıvıya ihtiyacı vardır ve su kalori içermez. Biraz lezzet için limon ya da limon dilimleri ekleyin.
- Kalori alımınızı azaltmak için yapay veya besleyici olmayan tatlandırıcılar kullanmak sorun değil; Ancak, şekersiz abur cuburlara değil, iyi yiyeceklere odaklanmanız gerekir.
- En sevdiğiniz tariflerin düşük kalorili versiyonlarını seçin. Endişelenme, onlar hala lezzetli olacaklar.
Egzersizi Unutma
Fiziksel aktivitenizi arttırmak sağlık için önemlidir. Zaten egzersiz yapmıyorsanız, bir spor salonuna katılmayı veya evde egzersiz merkezi kurmayı düşünün. Ayrıca hava güzel olduğunda dışarıda yürüyebilir, koşabilir veya koşabilirsiniz.
Diyetinizi Yeniden Değerlendirin
Kilonuz düştüğünde kalori gereksiniminiz azalacak ve sağlıklı bir kiloya ulaşana kadar kalori alımını ayarlamanız gerekecektir. Düşük kalorili bir diyetin amacının iyi bir sağlık olduğunu unutmayın; kilonuzun çok alçalmasına izin vermeyin (18,5’ten az bir BMI’nin altında). BMI’niz çok düşerse kalori alımınızı bir miktar arttırmanız gerekir.