Rugby Dünya Kupası draması Japonya'da yaşanırken, biraz rahatsız edici zaman farkına rağmen, milyonlarca kişi gezegendeki en büyük rugby oyuncusunu yemeye başladı. İzleyiciler, oyuncuların ağaç gövdeleri gibi bacaklara sahip olduklarını, ancak oldukça hareketli olduklarını ve patlayıcı güçleri olduğunu fark edecekler. Ama hangi bacak antrenmanları dönebilir?senKyle Sinkler'a mı? Yapmak zorunda mısınhergün 'bacak günü'? Aslında ileriye bakmayın; Owen Farrell gibi göreceli rugby pipsqueak'larının bile yakından incelendiğinde kocaman bacakları var.
Modern ragbi oynama fiziği, ister ileriye doğru bir pervane gibi büyük olmak isterlerse de yalın ve uçan kanat oyuncusu Jonny May gibi tonda olmak isteseler de, birçok fitness fanatiğinin arzuladığı bir şeydir.
Aşağıdaki antrenman, sahada performans için gücü, gücü ve genel kondisyonu teşvik etmek için özel olarak tasarlanmıştır. Oh, ve muhtemelen ek bir bonus olarak bayılmaya değer bacaklara sahip olacaksınız.
Bu rutin yüreksizler için değildir ve kendinizi bu temel ama ustalaşması zor manevraların bazılarına rahatlatmak iyi bir fikirdir. Diyelim ki deadlift veya çömelme formuyla mücadele ediyorsanız, yerel bir kişisel antrenörden tavsiye alın veya tekrar dalmadan önce en azından birkaç YouTube videosu izleyin.
Ağırlıklar ile ağırlaşırsanız ve formu yanlış alırsanız bel yaralanma riski vardır. Ve bel yaralanması istemezsin.
Hafif başlayın ve önümüzdeki haftalarda yavaş yavaş toparlayın. Enerjinizi forma odaklayın ve söz konusu egzersizin anahtarı olan tüm kasları devreye alın. Birçok alt vücut egzersizi ayrıca güçlü bir karın ve sağlam bir bel gerektirir, bu nedenle güçsüz olduklarını düşünüyorsanız bu alanlar üzerinde çalışın. Aksi takdirde muazzam bacaklara ve küçük bir üst vücuda sahip olabilirsiniz ki bu gerçekten çok tuhaf görünür.Günümüzün En Ucuz vegan ve peynir altı suyu Protein Tozu Fiyatları USN Peynir Altı Suyu Protein Tozu: Mavi ... USN Blue Lab 100% Whey Amazon £ 36.99 GörüntüleTüm fiyatları görünOptimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Amazon £ 11.99 İnceleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Biyo-Sinerji Peynir Altı Suyu Daha İyi. Peynir altı suyu ... Bio-Synergy Whey Better Amazon £ 38.39 £ 28.86 GörüntüleTüm fiyatları görünPerformans Protein tozu ... Form Performance Protein Selfridges £ 26 GörüntüleTüm fiyatları görünVega Temiz Protein Fabrikası ... Vega Temiz Protein Amazon £ 23,63 GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz
Kas yapmak istiyorsanız, doğru şekilde çok yemelisiniz.
Sabahları biraz protein almak ve yulaf lapası gibi yavaş salınan karbonhidratlara sahip olmak, metabolizmanızı sabahları doğru şekilde başlatmanıza yardımcı olabilir.
Gün ilerledikçe protein seviyenizi tamamlayın, sabah ortası ve öğleden sonra protein barları veya atıştırmalıklar alın.
Kas geliştirme sürecinizi, ideal olarak genellikle karbonhidrat ve protein bakımından yüksek ve yağ oranı düşük sebzelerden elde edilen karbonhidratlarla doldurun. Karışıma yumurta ekleyerek biraz çeşitlilik de ekleyebilirsiniz.
Antrenmandan sonra, kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olmak için bir muz veya elma ile birlikte yüksek proteinli bir atıştırmalık veya sallayın.
Back Squat, Front Squat veya Box Squat
3 set 5 - 8 tekrar
Alt ekstremitelerdeki güç bir zorunluluktur ve egzersiz programınızda çömelme dayanağı olmalıdır. Kalça gerginliği gibi yönlere bağlı olarak, geleneksel sırt çömelme hareketinizin birkaç farklı varyasyonu vardır, ancak bunları yapmanın arkasındaki prensipler aynı kalır; güç ve bacak gücü oluşturmak için.
Sırt üstü çömelme ile ilgili olarak, üst sırtınızdaki çubukla ayakta durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık. Ardından dizlerinizi yana doğru iterek ve kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirerek çömelme pozisyonuna geçin. Güzel, derin bir çömelme almak önemlidir ve aşağı doğru aşamada iki saniye ve yukarı doğru aşamada bir saniye, hareketin alt kısmında hafifçe duraklayarak tavsiye ederim.
Üst uç: Göğsü baştan aşağı yukarıda tutun ve dizlerinizin çökmesine izin vermeyin!
Bacak Basın
3 set 5 - 8 tekrar
Oldukça uzman ve spor salonu merkezli bir kit olduğu için Leg Press herkese açık olmayacak, ancak kuadriseps, diz kirişi ve kalça kaslarının tüm ateşlemesini sağlamak için başka bir harika egzersiz. Ancak tekniğinizi vurgulamak önemlidir. Ayaklarınız ayak plakasında kalça genişliğinde açık olacak şekilde oturur pozisyonda kendinizi rahat hissetmeniz gerekir. Buradan, ayak plakasına her iki ayağınızla aynı anda bastırın ve plağın vücudunuza doğru hareket etmesini sağlamak için dizlerinizi bükün. Fikir, bacaklarınızı tekrar düzleştirmeden önce 90 derecelik bir açıya ulaşmaktır.
Üst uç: Nefes almayı unutmayın ve hareket sırasında dizlerinizi kilitlemeyin
Deadlift
3 set 5 - 8 tekrar
Deadlift, bacaklardaki ana kas gruplarının çoğunu hedef alan biraz daha küresel bir bileşik egzersiz olarak hareket edecek. Bunları eğitim programınıza dahil ederek, üst bedeni desteklemek ve dolayısıyla gücü geliştirmek için doğal olarak güçlü bir temel oluşturacaksınız.
Ustalaşması zor bir kurabiye ama ayaklarınız yerde düz, omuz genişliğinde açık durun. Ardından, sırtınızı dik tutmayı, eğilmeyi ve elleriniz omuz genişliğinden fraksiyonel olarak daha geniş olacak şekilde çubuğu tutmayı unutmayın. Başınızı öne ve göğsünüzü yukarı doğru tutarak, bacaklarınızı kullanarak barı kaldırın ve işlem sırasında kalçalarınızı ileri doğru itin.
Üst uç: Çok önemli kaldırma aşamasında patlayıcı olmanız gerekir, ancak aşağı doğru aşama da aynı derecede önemlidir. Rus deadlift'te ustalaşmak, daha az yaralanma riski ile gerekli kasların oluşturulmasına gerçekten yardımcı olabilir.