Haberlerde, dergilerde, Instagram ve bloglarda aralıklarla oruç tutma konusunda bir vızıltı var. Görünüşe göre herkes yapıyor. Ama tam olarak nedir? Güvenli mi? Keto'nun ilerlemesini hızlandırıyor mu? Yapmaya değer mi? Uygulamayı küçümseyelim, böylece bu soruları güvenle yanıtlayabilir ve aralıklı oruç tutmanın sizin için uygun olup olmadığını belirleyebilirsiniz.
Aralıklı Oruç Nedir?
Temel olarak, açlık, vücudunuzu optimal bir sağlık durumuna getirmeye yardımcı olmak amacıyla saatlerden haftalara değişen belirli bir süre için yiyecek, içecek veya her ikisinden gönüllü olarak uzak durmadır.
Aralıklı oruç sağlık ve fitness dünyasında beyaz-sıcak bir eğilim olsa da, uzaktan yeni bir kavram değildir. Aslında oruç binlerce yıldır Hristiyanlık, Musevilik, İslam, Budizm, Hinduizm ve yerli kabile dinlerinde / maneviyatta ve bir bedensel ve fedakarlık biçimi olarak bedeni ve ruhu iyileştirme ritüeli olarak uygulanmaktadır. Arındırmak. (Müslümanlar için Ramazan, Budistler için Uposatha ve Çarşamba ve Roma Katolik kilisesi için İyi Cuma günü düşünün.) Ancak oruç her zaman hekimler ve filozofların Hipokrat, Platon'a kadar uzanan klinik sağlıkla ilgili çekiciliği olmuştur. Sokrates ve Aristoteles.
Genellikle tıbbın babası olarak kabul edilen Hipokrat, “Herkesin içinde bir doktoru var; sadece işine yardım etmek zorundayız. Her birimizin içindeki doğal iyileşme kuvveti, iyileşmenin en büyük gücüdür. Yemeklerimiz ilacımız olmalı. İlacımız, yiyeceğimiz olmalı. Ancak hasta olduğunuzda yemek yemek, hastalığınızı beslemek demektir. ”Bu alıntı, keto diyetinin temel felsefesini ve #8211; sağlığı destekleyen vücut beslemenizi besler. Aynı zamanda, oruç tutmanın ya da hastalıklarla savaşmaya ve sağlığı geliştirmeye yardımcı olmak için yemekten kaçınmanın rolünü onaylar.
Aralıklı oruç tutma veya alternatif oruç tutma ve yeme döngüleri, sağlık fikirli bir yaşam tarzının devam eden bir bölümünü oruç tutmanın bir yoludur. Aşağıda ne kadar ve ne kadar süreyle tartışacağız, ama önce faydaları araştıralım.
Aralıklı Oruçun Faydaları Nelerdir?
Aşağıda, aralıklı oruç tutmanın yararları bulunmaktadır. Keto diyeti ile benzer olduklarını göreceksiniz. Bir keto yaşam tarzıyla birlikte kullanıldığında, oruç halihazırda elde ettiğiniz faydaları arttırır.
- Zihinsel berraklık
- Artan enerji
- Kilo kaybı
- Azalan vücut yağ yüzdesi
- Düşük kan insülini düzeyleri
- Düşük glikoz seviyeleri
- Düşük kolesterol seviyeleri
- Diyabet ilaçlarının azaltılması ve olası ortadan kaldırılması (bir sağlık hizmeti sağlayıcısı tarafından öngörüldüğü gibi)
- İnflamasyonun azaltılması
- Artan ketoz seviyesi (Vücudun oruç halindeyken, vücudunuz glikoz depolarınızı tüketir ve yakıt için yağlara dönüşerek çoğu insanı #8217'ye zorlamaz; ketojenik bir diyet bile en azından kısa bir süre için ketozis içine girmez. İnsülin azalması vücudunuzu optimal ketoz için hazırlıyorsunuz.)
Aralıklı Hızlı Nasıl Yapılır
Daha popüler aralıklı oruç yöntemleri / programları bazıları şunlardır:
- 16: 8 (günde 16 saat açlık, ardından sekiz saatlik bir süre boyunca yemek yeme)
- 14:10 (günde 14 saat açlık, ardından on saatlik bir süre zarfında yemek yeme)
- OMAD (günde bir öğün)
- 5: 2 (haftada 5 gün yemek yerken, 2 gün boyunca kısmi oruç tutma)
Bunları parçalayalım.
16: 8 aralıklı oruç yöntemi 16 saat oruç tutarak, sonra yemeklerinizi /makrolar/ sekiz saatlik bir süre boyunca kalori. Bu süre zarfında diyet tercihinden bağımsız olarak sebze, meyve, et, fındık ve bazı süt ürünleri gibi daha düşük glisemik yiyecekler yemek ve bol miktarda lif almanızı sağlamak önerilir. Aynı şey aralıklı oruç 14:10 programı için de geçerlidir; yemeden 14 saat gidip 10 saatlik bir süre içinde yemeklerinizi / kalorilerinizi yiyin. Hem 16: 8 hem de 14:10 programları sırasında 2 ila 3 öğüne sığabilmelisiniz ve uygun hidrasyonu korumak ve elektrolitlerinizi korumak istersiniz.
Günde bir öğün yemek veya OMAD oruç yöntemi için, günde sadece bir öğün yemek yiyin ve ertesi gün öğüne kadar oruç tutarsınız. Bu, o öğün içindeki kalorilerinizi, vitaminlerinizi ve minerallerinizi en azından en çok aldığınız anlamına gelir.
5: 2 aralıklı açlık programı ile haftanın 5 günü yemek yersiniz ve kalan 2 gün boyunca 500 ila 600 kalorili hızlı kalınır.
Bu seçeneklerin her birinde, oruç sırasında hala siyah çay, kahve ve su içebilirsiniz. Bu, sizi sulu tutmaya yardımcı olur ve bazı durumlarda açlıktan kurtulmanızı sağlar. Ayrıca birçok çevrede suya, kahveye veya çayın ilavesini ekleyebileceğiniz ve 50 kalorinin altında olduğu sürece oruçlarınızı kıramayacağınız düşünülüyor.
Örneğin oruç programları için aşağıdaki zaman çizelgelerine bakın, fakat oruç tutmanın çok kişisel olduğunu ve sizin için neyin işe yaradığını belirlerken kendi biyo-bireyselliğinizi dikkate almanız gerektiğini unutmayın.
Aralıklı Oruç İçin İpuçları
Oruç tutmayı düşünüyorsanız, aşağıdaki önerileri dikkate almanızı öneririz:
- Herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
- Uygun şekilde sulu kaldığından emin olun.
- Aralıklı veya uzatılmış aç bırakmadan bağımsız olarak her gün uygun miktarda elektrolit aldığınızdan emin olun.
- Size en uygun olanı görmek için farklı oruç sürelerini denemekten çekinmeyin.
- Yavaş yavaş başla! Haftada bir gün aralıklı oruç tutmayı deneyin ve aralıklı oruç tutmak istediğinizde haftanın günleri kadar yavaşça çalışın.
- Beslenme / beslenme durumundayken, optimal sağlığı korumak için lif, mineral ve vitamin bakımından yüksek olan düşük glisemik ve besleyici yiyecekleri seçin.
- En iyi sonuçları elde etmek için, doğal olarak yakıt için oruç tutana benzer bir şekilde doğal yağ kullanan düşük karbonhidratlı veya ketojenik yaşam tarzınızla aralıklı oruç tutarını eşleştirin.
Ne Kadar Hızlı Olmalısınız
Herhangi bir kesintili oruç süresi, bireysel istek, ihtiyaç ve bedeninize dayanmaktadır; kilo kaybı, kan şekeri kontrolü veya kanser, otoimmün hastalıklar ve iltihaplanma ile ilgili terapötik faydalar ile ilgilenen herkes için harika. Haftada bir gün veya haftada birkaç gün (kadınlar genellikle 14 saat süren çekimlerden en fazla faydalanabileceği söylenir) veya istediğiniz kadar ve sizin için doğru hissettiği sürece yapılabilir.
İlk hafta içinde, kısa bir süre sonra ortaya çıkan ek faydalarla birlikte, iştah kontrolünün artması ve kan şekeri kontrolünün iyileşmesi olasılığını yaşarsınız. Aralıklı oruç tutmaya yeni başlayanlar için, haftanın iki günü açlıktan 10 ila 16 saat boyunca oruç tutmaya başlayın, sonra nasıl hissettiğinizi görün. Hedeflerinize bağlı olarak, bunu haftada beş güne, hatta haftada yedi güne kadar yükseltmek isteyebilirsiniz.
Genişletilmiş Oruç
Genişletilmiş oruç, “ıslak” bir oruçta 24 saat veya daha fazla sürüyor (sadece sıvılar). Terapötik faydaları olmasına rağmen (kanser, obezite ve nöroprotektif özellikleri ele almak için), araştırma halen başlangıç aşamasındadır ve bu tür bir oruç acemi için değildir. Oruç çevresinde en çok alıntı yapan doktorlardan biri olan Dr. Jason Fung ve Oruç için komple bir rehber, nedenini şöyle açıklıyor: “Daha kısa süren anlaşmalar yapmak ve kademeli olarak genişletmek yerine, [oruç tutmaya yeni başlayanlar] derhal yalnızca suyla yalnızca genişletilmiş bir oruç dolusu olmayı tercih ediyor. Bu, Everest Dağı'yla oksijensiz olarak mücadele edip hava durumuna bakılmaksızın zirveye itilmesine karar veren bir çaylak dağcıya benziyor. ”
Uzun süren deneyler sadece kan testleri, idrar tahlili ve hekim muayeneleri ve vitamin, mineral ve hidrasyon takviyesi yoluyla izlemenin kullanımıyla tıbbi gözetim altında yapılmalıdır.
Kim Hızlı Olmamalı
Oruç herkes için değil, özellikle aşağıdakilerden herhangi biri için:
- 18,5 BMI veya daha düşük olan kilolu
- kötü beslenmiş
- çocuklar
- hamile
- Emzirme
- hipoglisemik
- Yeme bozuklukları yaşamak
Not: Fasılalı oruç diyabet hastası için oldukça faydalı olsa da, güvenli ve sağlıklı bir şekilde uygulanmasını sağlamak için sağlık hizmeti sağlayıcınızla yakın çalışmak en iyisidir.
Hızlı İsterseniz Sizin İçin İlham
Aralıklı oruç tutmayı denemek istersiniz, ancak yiyecek olmadan uzun sürelerle baş edemezsiniz diye endişeleniyor musunuz? Düşünceni tekrarlamak isteyebilirsin. Dr. Fung kitabında harika bir noktaya değindi: & #8220; Ne yememeniz ve neleri yememeniz gerektiği hakkında çok konuşuruz. Ancak insanlar asla yemek zamanlaması hakkında konuşmazlar - yemek yemediğiniz uzun süreler olduğundan emin olun. İngilizce 'kahvaltı' kelimesine bakın. Bu hızlı bir şekilde kırılıyor. Bu, oruçunuzu kıran yemek. Bu, oruç tutmanın günlük yaşamın bir parçası olduğu anlamına gelir. Bunu unuttuk. Biz bunun bir çeşit Herkül çabası olduğunu düşünüyoruz, ama değil. Her gün oruç tutmalıyız. ”
Daha fazla bilgi ister misiniz? Ketozis ve oruç açıklayan bu hızlı videoyu izleyin.