Buğday Kepeği Nedir? Faydaları, Zararları ve Besin Değeri
Buğday kepeği, buğday çekirdeğinin üç katmanından biridir.
Öğütme işlemi sırasında sıyrılan ve yan ürün olarak değerlendirilen buğday kepeği, bazı insanlar için kullanılamaz olarak düşünülerek görmezden gelinir.
Yine de, birçok bitki bileşiği ve mineral bakımından zengindir ve mükemmel bir lif kaynağıdır.
Aslında, besin profili insan sağlığı için çok iyidir ve bazı kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir.
Buğday Kepeği Nedir?
Buğday çekirdeği üç bölümden oluşur: kepek, endosperm ve tohum.
Kepek, çeşitli besin ve liflerle sıkıca bağlanan buğday çekirdeğinin sert dış tabakasıdır.
Öğütme işlemi sırasında, kepek buğday çekirdeğinden çıkarılır ve bir yan ürün haline gelir.
Buğday kepeği tatlı bir lezzete sahiptir. Ekmek, kek ve diğer fırınlanmış ürünlere doku katmak için kullanılır.
Buğday Kepeğinin Besin Değeri
Buğday kepeği pek çok besin maddesiyle doludur. Yarım fincan (29 gramlık) porsiyon aşağıdakileri sağlar:
Kalori: 63
Yağ: 1.3 gram
Doymuş yağ: 0.2 gram
Protein: 4.5 gram
Karbonhidratlar: 18.5 gram
Diyet lifi: 12.5 gram
Tiamin: 0.15 mg
Riboflavin: 0.15 mg
Niasin: 4 mg
B6 vitamini: 0.4 mg
Potasyum: 343
Demir: 3.05 mg
Magnezyum: 177 mg
Fosfor: 294 mg
Buğday kepeği, iyi bir miktarda çinko ve bakır içerir. Ek olarak, selenyumun günlük değerinin yarısından fazlasını ve manganezin günlük alınması gereken değerinden fazlasını sağlar.
Buğday kepeği besin maddesi yoğunluğunun yanı sıra, aynı zamanda düşük kalorilidir. Yarım fincan (29 gram) sadece 63 kaloriye sahiptir, bu da içerdiği besinler göz önüne alındığında küçük bir değerdir.
Dahası, toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterolün yanı sıra, yarım fincan (29 gram) yaklaşık 5 gram protein içerir, o yüzden iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır.
Muhtemelen, buğday kepeğinin en etkileyici özelliği, lif içeriğidir. Yarım fincan (29 gram) buğday kepeği, DV’nin % 99’u olan yaklaşık 13 gram diyet lifi sağlar.
Buğday Kepeğinin Faydaları Nelerdir?
Sindirim sağlığı için faydalıdır
Buğday kepeği, sindirim için birçok avantaj sunar.
Bu, dışkıya hacim kazandıran ve dışkının kolondaki hareketini hızlandıran yoğun çözünmeyen lif kaynağıdır.
Başka bir deyişle, buğday kepeği içinde bulunan çözünmeyen lif, kabızlığı hafifletmeye, önlemeye ve bağırsak hareketlerini düzenli tutmaya yardımcı olur.
Ayrıca, araştırmalar, buğday kepeğinin, şişkinlik ve rahatsızlık gibi sindirim semptomlarını azaltabildiğini, yulaf ve bazı meyve ve sebzeler gibi diğer çözünmeyen lif biçimlerine göre daha etkili olduğunu göstermiştir.
Buğday kepeği aynı zamanda, sağlıklı bağırsak bakterileri için besin kaynağı olarak görev yapan sindirilmeyen lifler olan ve böylelikle bağırsak sağlığını destekleyen sayıları artıran prebiyotikler açısından da zengindir.
Bazı kanser türlerini önlemeye yardımcı olabilir
Buğday kepeğinin başka bir sağlık yararı, belirli kanser türlerinin önlenmesindeki olası rolüdür, bunlardan biri – kolon kanseridir – dünya çapında en yaygın üçüncü kanser.
Hem insanlarda hem de farelerde yapılan çok sayıda çalışma, buğday kepeği tüketimini, kolon kanseri riskinin azalmasına bağlamıştır.
Ayrıca, buğday kepeği, insan kolonlarındaki tümör gelişimini, yulaf kepeği gibi diğer yüksek lifli tahıl kaynaklarına kıyasla daha tutarlı bir şekilde engellemektedir.
Buğday kepeğinin kolon kanseri riski üzerindeki etkisinin, yüksek lif içeriğine bağlı olması muhtemeldir çünkü çoklu çalışmalar, yüksek lifli beslenmenin azalmış kolon kanseri riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
Buğday kepeğinin lif içeriği, bu riskin azaltmasına katkıda bulunan tek faktör olmayabilir.
Buğday kepeğinin diğer bileşenleri – fitokimyasal lignanlar ve fitik asit gibi doğal antioksidanlar gibi – bu konuda rol oynayabilir.
Buğday kepeği tüketiminin, test tüpü ve hayvan çalışmalarında yararlı kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) üretimini önemli ölçüde artırdığı gösterilmiştir.
SCFA’lar sağlıklı bağırsak bakterileri tarafından üretilmekte ve kolon hücreleri için önemli bir besin kaynağı olmaktadır.
Mekanizma tam olarak anlaşılmasa da, laboratuar çalışmaları SCFA’ların tümör büyümesini önlemeye yardımcı olduğunu ve kolondaki kanser hücrelerinin ölümüne yol açtığını göstermektedir.
Buğday kepeği, fitik asit ve lignan içeriğinden dolayı meme kanseri gelişimine karşı koruyucu bir rol oynar.
Bu antioksidanlar, test tüpü ve hayvan çalışmalarında göğüs kanseri hücresinin büyümesini inhibe etmiştir.
Ek olarak, buğday kepeğinde bulunan lif, meme kanseri riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.
Çalışmalar, lifin, bağırsaklardaki östrojen emilimini inhibe ederek vücut tarafından atılan östrojen miktarını arttırabileceğini ve dolaşımdaki östrojen seviyelerinde bir azalmaya neden olabileceğini göstermiştir.
Dolaşımdaki östrojenin bu şekilde azalması, meme kanseri riskinin azalmasıyla ilişkili olabilir.
Kalbe faydalıdır
Bazı gözlemsel çalışmalar yüksek lifli diyetleri azalmış kalp hastalığı riski ile ilişkilendirmiştir.
Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, üç haftalık bir süre boyunca günlük olarak buğday kepeği tahılını tüketenler, toplam kolesterolde önemli bir azalma göstermiştir. Ek olarak, “iyi” HDL kolesterolünde herhangi bir azalma olmamıştır.
Araştırma ayrıca diyet lifi bakımından yüksek beslenmenin, kan trigliseritlerini biraz düşürebildiğini göstermektedir.
Trigliseritler, kanda bulunan ve daha yüksek kalp hastalığı riski ile ilişkili olan yağ tipleridir.
Bu nedenle, günlük olarak buğday kepeği tüketilmesi, lif alımını artırarak, kalp hastalığını önlemeye yardımcı olur.
Buğday kepeği zayıflamaya yardımcı olur
Buğday kepeği ve lif içeriği yüksek diğer yiyecekleri yemek tok hissettirir. Bu, kilonun korunmasına yardımcı olur.
Minnesota Üniversitesi Gıda Bilimi ve Beslenme Bölümü’nde yapılan bir inceleme, “yaşam döngüsü boyunca diyet lifi tüketiminin artmasının, gelişmiş ülkelerde bulunan obezite salgınını önlemede kritik bir adım olduğunu” gösteriyor.
Buğday Kepeğinin Zararları Nelerdir?
Buğday kepeği, birçok potansiyel sağlık yararına sahip, besin açısından yoğun bir gıda olmasına rağmen, bazı olumsuz özelliklere de sahip olabilir.
Gluten içerir
Gluten, buğday da dahil olmak üzere bazı tahıllarda bulunan bir protein ailesidir.
Çoğu insan olumsuz yan etkilere maruz kalmadan gluten tüketebilir. Bununla birlikte, bazı bireyler bu tip proteini tolere etmede zorluk yaşar.
Çölyak hastalığı, vücudun yabancı cisim olarak gluteni yanlışlıkla hedef aldığı, karın ağrısı ve ishal gibi sindirim semptomlarına neden olduğu otoimmün bir hastalıktır.
Gluten tüketimi, çölyak hastalarında bağırsak ve ince bağırsağın kaplamasına zarar verebilir.
Bazı insanlar, gluten tükettikten sonra sindirim rahatsızlıkları hissederler, bu yüzden çölyaksız gluten duyarlılığından muzdariptirler.
Bu nedenle, çölyak hastalığı ve gluten duyarlılığı olan kişiler, buğday kepeği dahil olmak üzere gluten içeren tahıllardan kaçınmalıdır.
Fruktanlar içerir
Fruktanlar, sonunda bir glikoz molekülü olan fruktoz molekülleri zincirinden oluşan bir karbonhidrat olan bir oligosakkarit türüdür. Bu zincir karbonhidrat, kolonda sindirilemez ve mayalanmaz.
Bu fermantasyon süreci, özellikle irritabl bağırsak sendromu olan kişilerde (IBS) gaz ve diğer hoş olmayan sindirim yan etkileri, örneğin karın ağrısı veya ishale neden olabilir.
Ne yazık ki, buğday gibi belirli tahıllar, fruktanlarda yüksektir. IBS’den muzdaripseniz veya bilinen bir fruktan intoleransı varsa, buğday kepeğinden kaçınmanız gerekir.
Fitik Asit
Fitik asit, tam buğday ürünleri de dahil olmak üzere tüm bitki tohumlarında bulunan bir besin maddesidir. Özellikle buğday kepeğinde yoğunlaşır.
Fitik asit çinko, magnezyum, kalsiyum ve demir gibi bazı minerallerin emilimini engelleyebilir.
Bu nedenle, bu minerallerin emilmesi, buğday kepeği gibi fitik asitte yüksek bir gıda ile tüketildiğinde azalabilir. Bu yüzden, fitik asit bazen bir antinutrient olarak adlandırılır.
Dengeli beslenen çoğu kişi için, fitik asit ciddi bir tehdit oluşturmaz.
Buğday Kepeği ve Buğday Tohumu
Buğday tohumu, buğday tanesinin embriyosuyken, buğday kepeği, buğday unu üretiminde işleme sırasında sıyrılan dış kabuktur.
Buğday tohumu, manganez, tiamin, selenyum, fosfor ve çinko dahil olmak üzere konsantre bir vitamin ve mineral dozu sağlar.
Ayrıca, her 30 gramlık porsiyonu 3.7 gram diyet lifi içerir. Bu, sindirimi ve düzenliliği desteklemeye yardımcı olabilecek iyi bir lif miktarı olmasına rağmen, buğday kepeğinde bulunan miktardan yaklaşık üç kat daha azdır.
Besinsel olarak buğday kepeği ile buğday tohumu karşılaştırılırken, ikisi de birbirine çok benziyor ancak lif içeriği söz konusu olduğunda buğday kepeği üstün geliyor.
Buğday Kepeği ve Yulaf Kepeği
Yulaf kepeği, yulafın dış tabakasıdır. Kalorisi buğday kepeğinden daha yüksektir ancak protein bakımından da daha yüksektir.
Buğday kepeği, vücut tarafından sindirilemeyen ve düzenliliğin desteklenmesine yardımcı olan çözünmez lif içerir.
Yulaf kepeği ise, sindirim sisteminde kolesterole bağlanan ve dışkı yoluyla vücuttan dışarı iten jel benzeri yapışkan bir madde oluşturan çözünür lif içerir.
Mikro besinler söz konusu olduğunda, hem buğday hem de yulaf kepeği, tiamin, riboflavin ve B6 vitamini dahil olmak üzere bir dizi B vitamini sağlar.
B vitaminleri enerji seviyelerini, odaklanmayı ve genel gücü artırmaya yardımcı olur. Her ikisi de aynı zamanda iyi magnezyum, fosfor, çinko ve demir kaynaklarıdır.
Sonuç olarak;
Buğday kepeği son derece besleyici ve mükemmel bir lif kaynağıdır.
Sindirim ve kalp sağlığına faydalıdır, hatta meme ve kolon kanseri riskini azaltabilir.
Bununla birlikte, gluten veya fruktan intoleransları olan insanlar için uygun değildir ve fitik asit içeriği, bazı minerallerin emilimini engelleyebilir.