Bu 7 Günlük Alt Vücut Egzersizi Rutini ile Güçlenin
Fitness Ipuçları / / January 27, 2021
28 günün 3. haftasına hoş geldiniz ReNew Year Hareket programı. Önümüzdeki yedi gün boyunca, alt bedeninizi güçlendirmeye odaklanacağız. Her şeyi hedefli bir şekilde başlatacağız eğik egzersizardından bacak odaklı bir vücut ağırlığı rutini ve bir ooey-gooey alt yarı streç.
Bacaklarınız en büyük kaslarınızdan bazılarına ev sahipliği yaptığından, birçok günlük harekette gücü harekete geçirirler. Elbette, bacak kaslarınızı güçlendirmek size çömelme veya Deadlift daha başarılı, ancak aynı zamanda daha rahat ayakta durma, daha uzağa yürüme ve koşma, daha uzun dans etme gibi işlevsel hareketlere de yardımcı oluyor ve liste uzayıp gidiyor. Bacak kaslarınız ne kadar güçlüyse, diğer tüm vücut hareketlerini (dağ tırmanıcıları, tahtalar ve burpeler gibi) yapmak zorunda kalacağınız daha iyi bir güç temeli vardır.
Bu hafta bacak kaslarınızı normalden daha fazla vuracak, bu nedenle kardiyo günlerinizi biraz daha kolay toparlamanız sorun değil. En önemli şey buna bağlı kalmak ve sizin için eğlenceli ve zevkli bir şekilde hareket etmektir. Spor ayakkabılarınızı bağlayın ve aşağıdan başlayalım.
Devam etmenizi sağlayacak yepyeni bir plan için önümüzdeki Pazar günü tekrar kontrol edin.
15. Gün: Eğik egzersiz (7 dakika)
Neredeyse var bir düzine kas sizin özünüzde, ancak bugün özellikle, dönme ve eksen etrafında dönme hareketlerinden sorumlu olan oblikleriniz olarak bilinen, yanlarınızdakilere odaklanmak için zaman ayırıyoruz. Sırtınızla çok yakından bağlantılı olduklarından, onları güçlü tutmak yaralanmanızı önlemenize ve duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir.
İlgili Öyküler
{{truncate (post.title, 12)}}
Bütün bir antrenmanı onlara adarken, yardım için merkezinizdeki diğer kaslara güvenmeden obliklerinizi hedef alırsınız. Yan vücudunuz için biraz çatırdama, bükülme ve çok fazla sevgiye hazır olun.
16. Gün: Harekete geçin
Günün kuralı: Sadece hareket et. Çok çalışıyorsun ve muhtemelen vücudun ağrıyor. Köpeğinizi gezdirin, çocuklarınızla oynayın, dans edin, kapalı bisikletlere atlayın - bu size kalmış. Bugün kalp atışlarınızı hızlandıracak bir egzersiz olmayacak mı? Bir yoga akışına kaymaktan veya bir canlandırıcıya ayarlamaktan çekinmeyin Pilates seansı. Vücudunuzu hareket ettirmek için sizi heyecanlandıracak bir şey yapmanız yeterlidir.
17. Gün: Alt vücut gücü egzersizi (10 dakika)
Bacaklarınız vücudunuzdaki en büyük kaslara ev sahipliği yapar ve bugünkü egzersiz, onları güçlendirmek için tam 10 dakika ayırır. Bacaklarınızda ve kalça kaslarınızı oluşturmak için her biri birer dakika boyunca 10 hareket (ağız kavgası, akciğerler, köprüler ve daha fazlası) arasında dolaşacaksınız. Her şeyde hızlı hareket edeceğiniz için, sağlam bir kardiyo patlaması için kalp atış hızınızı da artıracaksınız.
18. Gün: Yürüyüşe çıkın (25 dakika)
Dışarı çıkın ve 25 dakika yürüyün veya koşun. Günlük kardiyo dozunuzu almanın yanı sıra, temiz havada egzersiz yapmanın yanı sıra ruh halinizi iyileştiren ve stresi azaltan faydalardan da yararlanacaksınız. Bir ila üç mil arasında koşmak için kendinize meydan okuyun, ancak vücudunuz için neyin iyi hissettirdiğine odaklanmayı unutmayın.
19. Gün: Alt vücut gevşetme (7 dakika)
Masa başı işler sayesinde, birçok insanın kalçaları gerçekten gergin ve bu da genel hareket kabiliyetlerini etkileyebilir. Kalçalarınız kalçalarınıza ve diz kirişlerinize bağlı olduğundan, kalça ekleminiz tüm alt vücut hareketlerinizin merkezinde yer alır. Bu nedenle, güçlenmek veya daha yükseğe zıplayabilmek istiyorsanız, kalçalarınız gevşek ve hareketli olmalı, böylece yüklenebilir ve patlayabilir.
Bugünün güvercin pozları, omurga rotasyonları ve "dünyanın en büyük gerginliği" dizisi, belinizden aşağısı her kasın "aah. "
20. Gün: Canlı bir antrenman için bana katılın!
Size 35 dakikalık canlı antrenman boyunca rehberlik edeceğim EST saat 11'de Zoom'da bana katılın. Buradan kayıt olun!
21. Gün: Dinlen ve iyileş
Bu hafta vücudunuzun alt kısmına koyduğunuz onca çalışmadan sonra kaslarınız muhtemelen dilenme güvenilir köpük rulonuzla birkaç dakika için. Bunlardan birini dene takip etmesi kolay diziler gerginliği azaltmak ve bacaklarınızı sıvı gibi hissettirmek için.
A merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült sağlık markalarında indirimleri ve özel Well + Good içeriğini seven birine benziyorsunuz. Well'e kaydolun +, sağlık uzmanlarından oluşan çevrimiçi topluluğumuz ve ödüllerinizin kilidini anında açın.