Makro Besin Oranı Kilo Vermede Etkili midir?
Son dönemlerdeki kilo verme trendlerinden biri makro besinleri takip etmektir.
Bu makrolar, vücudunuzun normal büyüme ve gelişimi için büyük miktarlarda ihtiyaç duyulan besinlerdir – yani karbonhidrat, yağ ve proteinler.
Öte yandan, mikro besinler vücudunuzun sadece vitamin ve mineral gibi küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir.
Makro besinleri sayarak yemek, kalori saymaya benzer ancak kalorilerin nereden geldiğini belirlemekten biraz farklıdır.
Bu yazıda kilo kaybı için en iyi makro besin oranı ve diyet kalitesinin neden önemli olduğu ele alınmaktadır.
Yağ kaybetmek için kalori, makro besin oranından daha önemlidir
Yağ kaybetmek söz konusu olduğunda, ne kadar yediğiniz, yemeklerdeki karbonhidrat, yağ ve protein miktarından daha fazla önem kazanır.
Bir yıllık bir çalışmada, araştırmacılar 600 kişiyi rastgele düşük yağlı ve düşük karbonhidrat bir diyet için seçtiler.
Çalışmanın ilk iki ayında, düşük yağlı diyet grubu günde 20 gram yağ tüketirken, düşük karbonhidrat grubu günde 20 gram karbonhidrat tüketiyordu.
İki ay sonra, her iki gruptaki insanlar, ya yağları ya da karbonhidratları diyetlerine aldıklarına inandıkları en düşük seviyeye ulaşana kadar diyetlerine eklemeye başladılar.
Her iki grup da belirli sayıda kalori tüketmek zorunda kalmamışken, her iki grup da günde ortalama 500-600 kalori alarak alımlarını azaltmıştır.
Çalışmanın sonunda, düşük yağlı diyet grubu 5,3 kg, düşük karbonhidrat grubu 6 kg kilo verdi – bir yıl sonra aralarındaki fark 3,3 kg oldu.
Başka bir çalışmada, 645’ten fazla kilolu insan, yağ oranlarında (% 40’a karşılık % 20), karbonhidratta (% 32’ye karşı % 65) ve proteinden (% 25’e karşı % 15) farklılık gösteren bir diyete rastgele seçildi.
Makro besin oranından bağımsız olarak, tüm diyetler iki yıl boyunca benzer miktarda kilo kaybını desteklemede eşit derecede başarılıydı.
Bu sonuçlar ve diğerleri, kalori sayılan herhangi diyetin uzun vadede benzer miktarda kilo kaybına yol açabileceğine işaret etmektedir.
Kalori kilo vermede tek başına yeterli değildir
Kalori, belirli bir yiyecek veya içeceğin içerdiği enerji miktarını ölçer. Karbonhidratlardan, yağlardan veya proteinlerden olsun, bir diyet kalorisi yaklaşık 4.2 joule enerji içerir.
Bu tanıma göre, tüm kaloriler eşittir. Ancak, bu varsayım, insan fizyolojisinin karmaşıklıklarını dikkate almakta başarısızdır.
Gıda ve makro besin bileşimi, ne kadar acıktığınızı, ne hissettiğinizi, metabolik hızınızı, beyin aktivitenizi ve hormonal yanıtınızı etkiler.
Bu yüzden 100 kalori brokoli ve 100 kalori börek aynı miktarda enerji içerirken, vücudunuzu ve yiyecek seçimlerinizi çok farklı etkiler.
Dört fincan (340 gram) brokoli 100 kalori içerir ve sekiz gram lif sağlar. Tersine, orta büyüklükte bir böreğin sadece yarısı, büyük ölçüde rafine karbonhidrat ve yağlardan elde edilen 100 kalori sağlar.
Şimdi, masada dört fincan brokoli yemeği olduğunu düşünün. Sadece çiğnemek için çok fazla zaman ve çaba harcamakla kalmaz, aynı zamanda yüksek lif içeriği, böreğin yarısını yemekten çok daha tok hissetmenizi sağlar, bu durumda muhtemelen böreğin diğer yarısını da yiyebilirsiniz.
Sonuç olarak, bir kalori sadece bir kalori değildir. Diyetin sürdürülebilirliğini ve yağ kaybını arttırmak için besin kalitesine de odaklanmalısınız.
Diyet Kalitesinin Önemi
Kilo vermek için, yaktığınızdan daha az kalori yiyerek bir kalori açığı yaratmalısınız.
Bunu yaparak, vücudunuzu depodan (vücut yağlarından), karbonhidrat, yağ ve protein yapısına bakılmaksızın enerji çekmeye zorlarsınız.
Bir kalori açığı oluşturduktan sonra, yediğiniz yiyecek türlerini hesaba katmak önemlidir çünkü bazıları daha diyet-dostu ve diğerlerinden daha besleyicidir.
Besleyiciliği yoğun gıdalar seçin
Bazı gıdaların besin değeri yüksek ancak kalorisi nispeten düşüktür. Besleyiciliği yoğun gıdalar lif, yağsız protein, sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar gibi diğer yararlı bileşiklerdir.
Bunlar süt, fasulye, baklagiller, tam tahıllar , meyveler, sebzeler, yağsız et ve balık gibi gıdaları içerir.
Bu yiyeceklerin birçoğu lif bakımından da zengindir ve yüksek oranda su içerir. Su ve lif, gün boyu daha az kalori almanıza yardımcı olabilecek tokluk hislerini artırmaya yardımcı olur.
Yüksek proteinli gıdaları tüketin
Protein, tokluk hissini arttırır, kas kaybını destekler ve en yüksek termik etkiye sahiptir.
Et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt gibi yağsız kaynakları tüketin. Ayrıca yeşil bezelye, soya gibi tahıl ve bazı sebzeler olmak üzere bitkisel kaynaklardan da protein alabilirsiniz.
Yağ ve yüksek oranda karbonhidrat içeren gıdaları sınırlandırın
Bazı yiyecekler kilo vermenize yardımcı olurken, bazıları da sabote edebilir.
Hem yağ hem de karbonhidrat içeren gıdalar beyninizdeki ödül merkezini harekete geçirir ve aşırı yeme ve kilo alımına yol açabilecek isteklerinizi arttırır.
Çörek, pizza, kurabiye, kraker, patates cipsi ve diğer işlenmiş atıştırmalıklar, bu bağımlılık yapan katı ve sıvı yağları içerir.
Bağımsız olarak, karbonhidrat veya katı yağların bağımlılık özelliği yoktur, ancak bunlara direnmek zor olabilir.
Makro Besin Oranı Ne Olmalıdır?
Diyetinizin makrobesin bileşimi yağ kaybını doğrudan etkilemese de, düşük kalorili diyete uyma yeteneğinizi etkileyebilir.
Çalışmalar, kilo kaybının en büyük belirleyicisinin, düşük kalorili diyete bağlı olduğunu gösterdiği için bu önemlidir.
Kalorisi azaltılmış bir diyette başarı şansınızı artırmak için, tercihlerinizi ve sağlığınıza göre makro besin oranınızı kendinize göre belirleyin.
Örneğin, tip 2 diyabetli kişiler kan şekerini yüksek karbonhidratlı bir diyet yerine düşük karbonhidratla kontrol edeceklerdir.
Aksine, sağlıklı insanlar, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyete daha az aç olduklarını ve düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı bir diyete kıyasla daha kolay takip edilebileceğini düşünebilirler.
Ancak, bir makro besin (yağ gibi) ve bir diğerinin (karbonhidrat gibi) düşük alımını vurgulayan diyetler herkes için uygun değildir.
Bunun yerine, kilo kaybı için de etkili olabilen dengeli beslenmeye sahip bir diyeti uygulayabilirsiniz.
Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü tarafından belirlenen kabul edilebilir makro besin dağılım aralıkları (AMDR) şöyledir:
- Kalorilerinin % 45-65’i karbonhidrattan
- Kalorilerinin % 20-35’i yağlardan
- Kalorilerinin % 10–35’i proteinlerden
Her durumda, yaşam tarzınıza ve tercihlerinize en uygun olan diyeti seçin. Bunu da deneme yanılma yöntemiyle belirleyebilirsiniz.
Sonuç olarak;
Makro besinler karbonhidrat, yağ ve protein anlamına gelir – her diyetin üç temel bileşeni. Makrobesin oranınız doğrudan kilo kaybını etkilemez.
Kabul edilebilir makro besin dağılım aralıkları (AMDR) günlük kalorilerinizin % 45-65’i karbonhidratlardan, % 20-35’i yağlardan ve % 10–35’i proteinlerden elde edilir.