Daha önceki yazılarımızda farkındalık temelli meditasyon uygulamalarının ne olduklarından ve nasıl uygulanabildiklerine dair tariflerde bulunmuştuk. Bu yazımızda farkındalığı arttırmak için uygulanabilecek “meditasyon” uygulamlarını yazıyorum.
1- Farkındalık tabanlı gözlem
Bu teknik basit görünse de inanılmaz derecede etkilidir, çünkü çevrenizdeki basit görünen nesne ve öğeleri daha derin bir şekilde incelemenize ve takdir etmenize yardımcı olur.
Bu teknik, doğal ortamın güzelliğiyle bağlantı kurmak için tasarlanmış, arabada beklerken ya da bir yere yetişmeye çalışırken kolayca gözden kaçan bir detayı yakalamayı hedefliyor.
1- Yakın çevrenizden doğal bir nesneyi seçin ve bir iki dakika boyunca izlemeye odaklanın. Bu bir çiçek ya da bir böcek, hatta bulutlar ya da ay olabilir.
2- Baktığınız öğeyi fark etmek dışında hiçbir şey yapmayın. Sadece rahatlayıp, konsantrasyonunuz izin verdiği sürece izlemeye odaklanın.
3- Bu nesneyi ilk defa görüyormuş gibi inceleyin.
4- Nesnenin her yönünü görsel olarak değerlendirin ve kendinizi zihninizi boşaltıp öğeye bırakın.
5- Nesnenin enerjisiyle ve doğal dünyadaki amacıyla bağlantı kurmanıza izin verin.
2-Farkındalık tabanlı dikkat
Bu teknik, basit günlük görevlerin ve elde ettikleri sonuçların farkındalığı ve takdirini arttırmak için tasarlanmıştır.
Her gün bir defadan fazla olan bir durumu düşünün; Örneğin, kapıyı açmak, yapmak zorunda oldugumuz bir eylem.
Şu anda kapıyı açmak için kapı koluna dokunduğunuzu düşünün, bir an durun ve nerede olduğunuzu, o anda nasıl hissettiğinizi ve kapının sizi nereye götüreceğini düşünün.
Benzer şekilde, bilgisayarınızı açtığınız an, bu süreci ve düşüncelerin nasıl kullanılabileceğini takdir etmek için bir dakikanızı ayırın.
Bu “temas noktası” ipuçlarının fiziksel olması gerekmez.
Örneğin: Olumsuz durumlar ve duyguları düşündüğünüzde, bir dakikayı durdurabilir, düşünceyi yararsız olarak etiketleyebilir ve olumsuzluğu bırakabilirsiniz.
Ya da belki, ne zaman yemek kokusu alırsanız, ailenizle ve arkadaşlarınızla paylaşmak için iyi yemeklere sahip olmanızın ne kadar büyük bir şans olduğunu takdir etmek için bir dakikanızı ayırın.
3-Farkındalık tabanlı dinleme
Bu yöntem, kulaklarınızı yargısız bir şekilde kullanmayı öğrenmek için tasarlanmıştır ve geçmiş deneyimlerin ve önyargının etkisi ile daha az sarsılması için zihni eğitmeyi amaçlar.
Ne hissettiğimizin çoğu, geçmiş deneyimler tarafından etkileniyor. Örneğin, bize ayrılığı veya benzeri olumsuz his ve dönemleri hatırlattığı için bir şarkıdan,filmden veya resimden hoşlanmayabiliriz.
Dolayısıyla bu egzersizin ana fikri, bazı müzikleri tarafsız bir bakış açısıyla, önyargı ile engellenmeyen mevcut bir farkındalıkla dinlemektir.
Daha önce hiç duymadığınız bir müzik parçası seçin. Kendi koleksiyonunuzda hiç dinlemediğiniz bir şarkı veya ilginizi cekene kadar müzik kanallarını çevirmeyi tercih edebilirsiniz.
1- Gözlerinizi kapatın ve kulaklıklarınızı takın.
2- Başlamadan önce müziği tür, şarkı ismi veya sanatçı adına göre yargılamamaya özen gösterin. Bunun yerine, herhangi bir etiketi göz ardı edin ve şarkının süresi boyunca ses yolculuğunda kaybolmanıza izin verin.
3- Parçanın her yönünü keşfetmenize izin verin. Müziği ilk başta beğenmeseniz bile bu fikirden uzaklaşın ve parçanın içine girebilmek ve ses dalgaları arasında dans etmek için farkındalığınızı tam olarak dinlediğiniz esere verin.
4- Her enstrümanın dinamiklerini dinleyerek şarkıyı keşfedin. Her sesi zihninizde ayırın ve her birini tek tek analiz edin.
5- Vokallere odaklanın: sesin tınısına, menziline ve tonlarına. Eğer bir sesten fazlası varsa, bir önceki adımda olduğu gibi katmanları ayrıştırıp, her birini tek tek analiz edin.
Bu egzersizin amacı; önyargılı ya da tür, sanatçı, şarkı sözü ya da enstrümantasyonun yargısı olmaksızın, kompozisyonla tamamen haşır neşir olacak şekilde dikkatle dinlemektir.
Kısacası,
Düşünmeyin.
Sadece dinleyin.
4- Farkındalık Tabanlı Dalma (İmmersiyon)
Bu alıştırmanın niyeti, mevcut andaki içgörüyü geliştirmek ve kendimizi günlük olarak hapsettiğimiz sürekli çabalardan kaçmaktır.
Başka bir şey yapmaya devam etmek için günlük bir rutin görevi bitirmek için endişelenmek yerine, bu düzenli rutini alıp, daha önce hiç olmadığı gibi deneyimleyebilirsiniz.
Örneğin: evinizi temizliyorsanız, aktivitenin her detayına dikkat edin.
Bunu düzenli bir iş olarak ele almak yerine, eylemlerinizin her yönünü fark ederek tamamen yeni bir deneyim yaratın:
Zemini süpürürken hissedin ve hareket edin, bulaşıkları yıkarken kullandığınız kasları hissedin, pencereleri temizlemenin daha etkili bir yolunu geliştirin.
Fikir, alışılmış bir rutin görev içinde yaratıcılık ve yeni deneyimler keşfetmektir.
Görevini yerine getirmek için sürekli çalışmak yerine sürekli olarak düşünmek yerine, her adımın farkına varın ve ilerleyişe tamamen kendinizi kaptırın. Kendinizi fiziksel, zihinsel ve ruhsal olarak hizalayarak aktiviteyi rutinin ötesine taşıyın.
Kim bilir, belki de böylelikle temizlik en büyün hobin haline gelebilir!
6- Farkındalık Tabanlı Minnettarlık
Bu son alıştırmada, tek yapmanız gereken, gününüzde genellikle takdir edilmeyen 5 “şey” farketmektir.
Bu şeyler; nesneler, insanlar hatta süreçler bile olabilir; burası size kalmış. Günün sonunda 5’i kontrol etmek için bir not defteri kullanın.
Bu alıştırmanın amacı, hayattaki görünürde önemsiz şeyleri takdir etmek ve varoluşumuzu destekleyen şeyler olmakla birlikte, daha büyük ve daha iyi şeyler arzumuzun ardında nadiren ikinci bir düşünce elde etmektir.
Mesela: Elektrik, su ısıtıcınızı güçlendirir, postacı postalarınızı teslim eder, kıyafetleriniz size sıcaklık sağlar, burnunuz parkta çiçek kokusunu almanızı sağlar, kulaklarınız otobüsün durduğu ağaçtaki kuşları duymanızı sağlar, ama…
Bu şeylerin nasıl ortaya çıktığını veya nasıl çalıştıklarını biliyor musunuz?
Bu şeylerin hayatınıza ve başkalarının hayatlarına nasıl fayda sağladığını daha önce düşününüz mü?
Hayatın böyle şeyler olmadan nasıl olabileceğini hiç düşündün mü?
Daha ince, daha karmaşık ayrıntılarını fark etmeyi hiç bıraktın mı?
Bu şeylerin arasındaki ilişkilere ve dünyanın işleyişinde birbirine bağlı bir rol oynayabileceğini düşündün mü?
5 şeyinizi belirledikten sonra, hayatınızı nasıl desteklediklerini gerçekten takdir etmek için onların yaratılması ve amaçlarıyla ilgili her şeyi öğrenmek görevinizi yerine getirin
-o-
Farkındalık tabanlı uygulamaların ana fikri, anda olup kişinin kendini geçmiş ve gelecekten korumasıdır. Sizin en beğendiğiniz uygulama hangisi? Bir çok farklı uygulama mevcut fakat siz bir uygulama tasarlayacak olsaydınız ne yapardınız? farklı nasıl uygulamalar olabilir?