HARİKA BİR ÇALIŞMAYA 10 DAKİKA
Eğer yoğun, ağır bir çalışma için hazırsanız en önemli adım işin başında başlıyor: doğru bir ısınma
Sabahın erken saatleri ve spor salonuna biraz geç kaldın.
Yalnızca geç de kalmadın; aynı zamanda erken saatte bir toplantın olduğunu fark ediyorsun ve birazcık gecikmiş olmak bir seçenek değil. Eğer antrenmanını bitireceksen, işi tamamlamak için kestirme yollardan halletmen gerekiyor. Kestirilecek ilk yol ısınma hareketin. Ancak bu o gün yapacağın ilk büyük hata olacaktır; özellikle de daha fazla tekrarla büyük ağırlıklar kaldırmayı ve yine de sakatlanmamayı düşünüyorsan.
Ulusal Kuvvet ve Kondisyon Birliği’ne (NSCA) göre, doğru bir ısınma düşükten orta yoğunluğa giden 5-10 dakikalık kardiyovasküler egzersiz gibi genel, belirli olmayan bir aktivite ile başlamalıdır ( yapmak üzere olduğunuz aktiviteyi tekrar etmekten ibaret olmadığı anlamına geliyor). Bu belirli olmayan ısınmanın fizyolojik amacı kalp atışınızı, orta vücut bölgesi ısısını ve kaslara kan akışını arttırmaktır. Ek olarak bu genel ısınma önünüzdeki antrenman için zihnen hazırlanmanıza yardımcı olabilir.
Genel inancın aksine, bir sonraki adım statik esnemeyi kapsamamalıdır. Bunun yerine çalıştıracağınız kaslara yönelik belirli bir ısınma hareketine odaklanın. (Her bir kas grubu için ağırlık kaldırma antrenmanından önce yapılacak “Belirli Isınma Egzersizleri”ne göz atın.)
Orange County, Kaliforniya’daki Kaiser Permanente’de hemşire ve 2005 NPC ABD Hafif
Sıklet vücut geliştirme şampiyonu olan LVN, Kelly Bautista’ya göre uygun bir ısınmayı tüm antrenman programlarına dahil etmenin pek çok faydası var. Fizyolojik olarak kaslar, ısıları yükseldikçe daha güçlü kasılabilir ve daha hızlı rahatlayabilirler.
Bu kabiliyet arttırılmış hız ve kuvvet sağlar. Arttırılmış vücut ısısı aynı zamanda bir kasın zorlanması ihtimalinin azalması bakımından kasta daha çok elastiktik sağlar. Son olarak da ısınma, enerji üretimini düzenlemekten sorumlu olan vücuttaki çeşitli hormonların iç artışı başlatır; böylece karbonhidrat ve yağ asitlerinin bu işlem için daha fazlaca mevcut bulunmasını sağlar. Açıkça görülüyor ki antrenman rejiminize uygun bir ısınma dahil etmenin pek çok kayda değer faydası vardır.
Bu ısınmayı basit statik esnemeleri içeren protokol ile karıştırmayın; çünkü ısınana dek kası asla esnetmemelisiniz. Zamanınız kısıtlı olsa dahi, ısınma sakatlanma ihtimalinizi azaltmaya yardımcı olacağından ve daha yüksek seviyede performans göstermesi için vücudunuzu hazırlayacağından rezistans antrenmanınızı yapmadan önce ısınacak vakit mutlaka ayırmalısınız. Eğer kestirmeden gitmeniz gerekiyorsa genel antrenman tekrarlarınızı düşürmek veya setler arası mola sürelerinizi azaltmak muhtemelen daha akıllıca seçimler olacaktır.
BELİRLİ ISINMA EGZERSİZLERİ
GÖĞÜS, OMUZLAR VE/VEYA TRİCEPS
- Rotator-cuff egzersizleri ile ısının.
- 20-30 şınavlık bir set yapın.
- 20-30 hafif shoulder press içeren bir set yapın.
- İlk egzersizinizin ilk setinde, 15 tekrar için tahmini tek- tekrar maksimumunuzun yaklaşık olarak %50’ini kullanarak bir ısınma seti yapın.
- Şiddetli bir biçimde beş clap- push-ups hareketi gerçekleştirin; ancak kas başarısızlığına dek yapmayın.
SIRT/BICEPS
- 20-30’luk lat pulldown hareketini tahmini tek- tekrar maksimumunuzun %40’ını kullanarak bir set yapın.
- Kollarınızı başınızın üzerine (jumping jack’deki gibi) hızlı ve şiddetli bir şekilde 5-10 tekrar için kaldırın.
- İlk egzersizinizin ilk setinde 15 tekrar için tahmini tek- tekrar maksimumunuzun %50’sini kullanarak bir ısınma seti gerçekleştirin.
BACAKLAR
- Vücut ağırlığınızla 15-20 walking lunges yapın, kalça bükücülere, hamstrings kaslarına, kalça kaslarına ve kuad kaslarına odaklanın.
- 15–20 kez vücut ağırlığı ile squat hareketi gerçekleştirin.
- Tabanlarınızı şiddetli bir biçimde yerden kaldırıp kalçalarınıza getirdiğiniz 10 şiddetli butt kicks hareketini gerçekleştirin.
- Önünüzdeki bir topa vururmuş misali bacağınızı vücudunuzun arkasından önüne, mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak 10 şiddetli leg swings hareketi yapın.
- İlk egzersizinizin ilk setinde 15 tekrar için tahmini tek- tekrar maksimumunuzun yaklaşık %50’ini kullanarak bir ısınma seti gerçekleştirin.