Aralıklı oruç diyetini uygularken düzenli egzersizin faydalarından uzak kalma!
Eğer sen de aralıklı oruç düzeninde besleniyorsan işte güvenli ve etkili bir şekilde egzersiz yapabilmen için beslenmende ve antrenmanlarında dikkat etmen gerekenler.
Aralıklı Oruçta Spor Nasıl Yapılır?
Intermittent fasting ya da aralıklı oruç diyeti, sadece günün belirli saatlerinde yemek yenen bir beslenme şekli. Bu diyet sıklıkla günde 16 saat oruç tutmak ve kalan 8 saat boyunca yemek yemek şeklinde yapılıyor. Aralıklı orucun kan şekeri seviyelerini dengelemek ve kilo vermeye yardımcı olmak gibi bazı faydaları var.
Peki aralıklı oruç beslenme düzenini uyguluyorsan spor yapabilir misin? Bu sorunun cevabı evet! Öncelikle aç karnına egzersiz yapmak kilo vermene yardımcı olabilir çünkü vücudun, en son yediğini yakmak yerine glikojen ve yağ formunda depolanmış yakıtları kullanır.
Bununla birlikte, aç bir şekilde egzersiz yaparken vücudunun yakıt için kasları da parçalamaya başlama olasılığı olduğunu unutma! Yani açken sprint koşmak veya bir crossfit rutini yapmak, antrenmanının faydalarını azaltabilir. Ayrıca aralıklı oruca yeni başladıysan, yoğun bir antrenman için kendini daha az enerjik hissedebilirsin.
Açken yüksek yoğunluklu ağırlık kaldırmanın olumsuz sonuçları olabilse de, düşük yoğunluklu kardiyo egzersizleri yapmanda hiçbir sorun yok! Aralıklı oruç düzenini uygularken yapabileceğin en iyi egzersizler arasında yürüyüş, koşu, yoga, bisiklet ve pilates bulunuyor.
Aralıklı Oruçta Spor Ne Zaman Yapılmalı?
Tıpkı yemek yeme aralıkların gibi, egzersiz zamanın da seni iyi hissettirmesine, planladığın egzersiz türlerine ve fitness hedeflerine bağlı olmalıdır. Biraz önce bahsettiğimiz gibi yemek yemediğin süre zarfında düşük yoğunluklu egzersize bağlı kalman idealdir. Yediğin sürede ise orta ila yüksek yoğunluklu egzersizler yapabilirsin. Beslenme aralıkların için, güç ve hız gerektiren ağırlık kaldırma ya da diğer yüksek yoğunluklu egzersizleri planla. Bu sadece performansını artırmakla kalmayacak, aynı zamanda antrenmandan önce ve sonra vücudunu beslemeye, kas onarımını ve toparlanmasını desteklemeye yardımcı olacaktır. Beslenme aralığın sırasında egzersiz yapma fırsatın yoksa, bunu beslenme aralığından hemen sonra yapmak da iyi bir seçenektir.
En önemlisi, eğer kendini iyi hissetmiyorsan egzersiz yapmamalısın! Evet, bazı insanlar aç karnına daha iyi performans gösterebilir, bazıları ise küçük bir öğün yedikten sonra antrenman yapmayı tercih eder. Ancak bunlar senin için de geçerli olacak diye bir kural yok. Kendini çok zorluyorsan veya halsizlik hissetmeye başladıysan mutlaka bir mola vermelisin.
Aralıklı Oruç Ve Spor Yapanlar Ne Yemeli?
Yakıt doldurma aralıkların sırasında yeterli protein, yüksek lifli karbonhidrat ve sağlıklı yağlar yiyerek orucunu optimize et. Yüksek yoğunluklu antrenmanını bitirdikten sonraki 30 dakika içinde protein içeren bir gıda tüket.
Aç karnına düşük yoğunluklu kardiyo yapıyorsan, hemen ardından vücudundaki yakıt depolarını doldrabilmek için aç kalma sürenin sonuna doğru antrenman yap. Protein ve karbonhidratları birleştiren işlenmemiş gıdalara bağlı kal. Örneğin bir sebzeli omlet veya daha hızlı ve pratik bir öğün seçeneği arıyorsan bir protein barı yiyebilirsin. Aralıklı oruç uygularken, özellikle de oruç aralığın sırasında ve spor yaparken bol su tüketmen de çok önemli.