Hormonlar, vücudunuzdaki farklı bezler tarafından üretilen kimyasallardır. Kan dolaşımında seyahat ederler, haberci olarak hareket ederler ve birçok bedensel süreçte rol oynarlar.
Bu önemli fonksiyonlardan biri mi? Ruh halinizi düzenlemeye yardım etmek.
Bazı hormonların, mutluluk ve zevk dahil olmak üzere olumlu duyguları desteklemeye yardımcı olduğu bilinmektedir.
Bu "mutlu hormonlar" şunları içerir:
- Dopamin. “Kendini iyi hissetme” hormonu olarak da bilinen dopamin, beyninizin ödül sisteminin önemli bir parçası olan bir hormon ve nörotransmiterdir. Dopamin, öğrenme, hafıza, motor sistemi işlevi ve daha fazlasıyla birlikte, zevkli duyumlarla ilişkilidir.
- Serotonin. Bu hormon (ve nörotransmitter) ruh halinizi, uykunuzu, iştahınızı, sindiriminizi, öğrenme yeteneğinizi ve hafızanızı düzenlemenize yardımcı olur.
- Oksitosin. Genellikle “aşk hormonu” olarak adlandırılan oksitosin, doğum, emzirme ve güçlü ebeveyn-çocuk bağı için çok önemlidir. Bu hormon aynı zamanda ilişkilerde güven, empati ve bağların gelişmesine yardımcı olabilir ve oksitosin seviyeleri genellikle öpüşmek, sarılmak ve seks gibi fiziksel sevgi ile artar.
- Endorfin. Endorfinler, vücudunuzun strese veya rahatsızlığa yanıt olarak ürettiği doğal ağrı kesicidir. Endorfin seviyeleri ayrıca yemek yeme, egzersiz yapma veya seks yapma gibi ödüllendirici faaliyetlerde bulunduğunuzda artma eğilimindedir.
İşte bu doğal ruh hal arttırıcılarından en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğimize bir göz atalım.
Dışarı çık
Endorfin ve serotonin düzeylerini artırmak mı istiyorsunuz? Dışarıda vakit geçirmek, güneş ışığında, bunu yapmak için harika bir yoldur.
Göre
Her gün dışarıda en az 10 ila 15 dakika ile başlayın. Aynı eski manzaralardan bıktıysanız, yeni bir semt veya park keşfetmeyi deneyin. (Sadece güneş kremi unutma!)
Egzersiz için zaman ayırın
Egzersizin çoklu fiziksel sağlık yararları vardır. Aynı zamanda duygusal refah üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.
Bir “koşucunun yüksek” olduğunu duyduysanız, egzersiz ve endorfin salınımı arasındaki bağlantıyı zaten biliyor olabilirsiniz.
Fakat egzersiz sadece endorfinlerde çalışmaz. Düzenli fiziksel aktivite, dopamin ve serotonin seviyelerinizi de arttırarak, mutlu hormonlarınızı artırmak için harika bir seçenek haline getirebilir.
Egzersizinizi en üst düzeye çıkarın
Egzersizden daha da fazla fayda görmek için:
-
Birkaç arkadaş ekleyin. Küçük
2009 çalışması12 erkeğe bakmak, grup egzersizinin yalnız egzersizden daha fazla yararlar sunduğunu gösteren kanıtlar buldu.
- Biraz güneş al. Serotonin artışınızı en üst seviyeye çıkarmak için antrenmanınızı dış mekanda oynatın.
- Zamanla. Bir seferde en az 30 dakika aerobik egzersiz yapmayı hedefleyin. Herhangi bir fiziksel aktivitenin sağlık yararları vardır, ancak araştırmalar, endorfin salınımını kısa aktivite patlamaları yerine sürekli egzersizle ilişkilendirir.
Bir arkadaşla gül
Eski "Gülüşmeler en iyi ilaçtır" demediğini kim duymamış?
Tabii ki, kahkaha devam eden sağlık sorunları tedavi etmeyecektir. Ama o kutu anksiyete veya stres duygularını hafifletmeye yardımcı olmak ve dopamin ve endorfin seviyelerini artırarak düşük bir ruh hali geliştirmek.
Küçük bir göre
Öyleyse, bu komik videoyu paylaşın, şaka kitabınızı tozlayın ya da bir arkadaşınız ya da eşinizle özel bir komedi izleyin.
Eklenen bir bonus? Sevilen biriyle eğlenceli bir yere yapıştırmak oksitosin salınımını bile tetikleyebilir.
Sevilen biri ile en sevdiğiniz yemeği pişirin (ve tadını çıkarın)
Bu ipucu – teoride – mutlu hormonlarınızın 4'ünü de artırabilir.
Lezzetli bir şey yemekten aldığınız zevk endorfinlerin yanı sıra dopamin salınımını tetikleyebilir. Yemeğinizi sevdiğiniz biriyle paylaşmak ve yemek hazırlığı üzerine yapıştırmak oksitosin seviyesini artırabilir.
Bazı yiyeceklerin hormon düzeyleri üzerinde de etkisi olabilir, bu nedenle mutlu bir hormon artışı için yemek planlarken aşağıdakilere dikkat edin:
- baharatlı yiyecekler, endorfin salınımını tetikleyebilecek
- yoğurt, fasulye, yumurta, az yağlı içerikli etler ve badem, dopamin salınımına bağlı yiyeceklerin bir kısmı
- triptofan yüksek gıdalarartan serotonin seviyelerine bağlı olan
- probiyotik içeren yiyeceklerhormon salınımını etkileyebilen yoğurt, kimchi ve lahana turşusu gibi
Takviyeleri deneyin
Mutlu hormon seviyelerinizi yükseltmeye yardımcı olabilecek çeşitli takviyeler vardır. İşte dikkat etmeniz gereken sadece birkaçı:
-
tirozin (dopamin üretimine bağlı)
-
yeşil çay ve yeşil çay ekstresi (dopamin ve serotonin)
-
Probiyotikler (serotonin ve dopamin üretimini artırabilir)
-
triptofan (serotonin)
Takviyeleri etkilerini inceleyen uzmanlar çeşitli sonuçlar bulmuşlardır. Birçok çalışmada sadece hayvanlar vardı, bu yüzden insanlar için takviyelerin faydalarını desteklemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Takviyeler yardımcı olabilir, ancak bazı sağlık koşulları olan kişiler için önerilmez. Ayrıca bazı ilaçlarla da etkileşime girebilirler, bu yüzden denemeden önce sağlık uzmanınızla konuşun.
Herhangi bir takviye yaparsanız, tüm paket talimatlarını okuyun ve önerilen doza bağlı kalın, çünkü bazılarının yüksek dozlarda olumsuz etkileri olabilir.
Müzik dinleyin (veya bazılarını yapın)
Müzik, mutlu hormonlarınızdan daha fazlasını hızlandırabilir.
Enstrümantal müzik dinlemek, özellikle de sizi ürperten müzik dinlemek,
Ancak müziğin keyfini çıkarırsanız, tadını çıkardığınız herhangi bir müziği dinlemek, sizi iyi bir ruh hali içinde bırakmanıza yardımcı olabilir. Ruh halinizdeki bu olumlu değişiklik serotonin üretimini artırabilir.
Müzisyenler ayrıca müzik yaratırken bir endorfin salınımı yaşayabilirler. Göre
Meditasyon
Meditasyona aşina iseniz, uyku iyileştirmeden stresi azaltmaya kadar pek çok sağlık yararını zaten biliyor olabilirsiniz.
Küçük
Nasıl başlayacağınızdan emin değil misiniz? Düşündüğün kadar zor değil. İlk harekete başlamanıza yardımcı olabileceği halde hareketsiz oturmanıza bile gerek yok.
Dene
Meditasyona başlamak için:
- Oturmak için sessiz ve rahat bir yer seçin.
- İster ayakta durun, ister oturun, ister uzanın, rahat olun.
- Düşüncelerinizin – olumlu ya da olumsuz – yükselmesine ve sizi geçmesine izin verin.
- Düşünceler ortaya çıktıkça, onları yargılamamaya, tutmaya ya da uzaklaştırmaya çalışmayın. Onları onayla.
Bunu 5 dakika boyunca yaparak başlayın ve zamanla daha uzun seanslara kadar çalışın.
Romantik bir akşam planlayın
Oksitosin’in “aşk hormonu” olarak tanınması iyi kazanılmıştır.
Sadece birisinin ilgisini çekmek, oksitosin üretimine yol açabilir. Ama öpüşmek, sarılmak veya seks yapmak gibi fiziksel şefkat,
Sadece önemsediğiniz biriyle zaman geçirmek aynı zamanda oksitosin üretimini artırabilir. Bu, yakınlığınızı ve olumlu ilişki duygularınızı arttırmanıza yardımcı olabilir, sizi mutlu, mutlu ve hatta öforik hissettirir.
Bu mutlu hormonları gerçekten hissetmek istiyorsanız, dansın ve cinsiyetin hem endorfin salınımına yol açtığını hem de orgazm dopamin salınımını tetiklediğini unutmayın.
Ek bir endorfin artışı için eşinizle bir kadeh şarabı paylaşabilirsiniz.
Köpeğini besle
Köpeğiniz varsa, tüylü arkadaşınıza biraz sevgi vermek, sizin için oksitosin seviyesini yükseltmek için harika bir yoldur ve senin köpeğin.
Göre
Bir köpeğiniz olmasa bile, tanıdığınız ve sevdiğiniz bir köpeği gördüğünüzde bir oksitosin artışı yaşayabilirsiniz. Eğer bir köpek aşığıysanız, herhangi bir köpeği evcilleştirme şansınız olduğunda bu olabilir.
Yani, en sevdiğiniz köpek bulun ve iyi bir kulak çizik veya kucak kucaklasın.
İyi bir uyku çek
Yeterli kalitede uykunun alınmaması sağlığınızı çeşitli şekillerde etkileyebilir.
Birincisi, vücudunuzdaki hormonların, özellikle dopaminin dengesizliğine katkıda bulunabilir. Bunun ruh sağlığınız ve fiziksel sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.
Her gece uyku için 7 ila 9 saat ayırmak, vücudunuzdaki hormon dengesini düzeltmeye yardımcı olabilir, bu da muhtemelen daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.
İyi bir gece uykusu almanın zor olduğunu düşünüyorsanız, şunu deneyin:
- her gün aynı saatte yatmak ve kalkmak
- sessiz, dinlendirici bir uyku ortamı yaratmak (ışığı, gürültüyü ve ekranları azaltmayı deneyin)
- kafein alımını azaltmak, özellikle öğleden sonra ve akşamları
Uykuyu iyileştirme hakkında daha fazla ipucu alın.
Stres Yönetimi
Zaman zaman biraz stres yaşamak normaldir. Ancak düzenli stresle yaşamak veya yüksek stresli yaşam olaylarıyla uğraşmak dopamin ve serotonin üretiminde düşüşe neden olabilir. Bu sağlık ve ruh halinizi olumsuz yönde etkileyerek stresle baş etmeyi zorlaştırabilir.
Çok fazla stres altındaysanız, Amerikan Psikologlar Derneği şunları önerir:
- stres kaynağından kısa bir mola
- kahkaha
- yürüyüş, koşu, bisiklete binme veya başka bir fiziksel aktivite için 20 dakika sürer
- meditasyon
- sosyal etkileşim
Bu yaklaşımlardan herhangi biri stresinizi hafifletmeye yardımcı olurken aynı zamanda serotonin, dopamin ve hatta endorfin seviyenizi de artırır.
Masaj yaptır
Masajdan hoşlanıyorsanız, bir tane daha almanız için bir neden daha var: masaj, 4 hormonunuzu da artırabilir.
2004 araştırmasına göre, masaj sonrası hem serotonin hem de dopamin düzeyleri arttı. Masaj da arttırdığı bilinmektedir
Bu avantajları, lisanslı bir masaj terapisti tarafından yapılan bir masajdan alabilirsiniz, ancak bazı ekstra oksitosinler için bir partnerden bir masaj da alabilirsiniz.