Bakımlı, fit bir vücuda sahip olmanın ilk şartı daha fazla egzersiz yapmak. Spor eğitmeni Atalay Kaptan, fit bir vücuda sahip olmak için paketlenmiş gıda tüketiminden kurtulmamızı ve yağ yaktıran egzersizleri düzenli olarak yapmamızı tavsiye ediyor. Birkaç basit egzersiz nabzınızı yükseltecek, yağ kaybettirecek ve kalori harcatacak. Sıkılaşma programına başlamadan önce ısınma hareketleri yapın, sonra egzersizlere geçin.
1. Jumping Jack-Squat: Önce kollarınızı ve bacaklarınızı açarak sıçrayın. Sonra koşu temposunda diz çekme hareketi yapın. Ardından selülit squat egzersizine geçin. Bu egzersizde ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, omurganız düz olsun. Kalçanızı geride ve vücut ağırlığınız topuklarınızda olacak şekilde aşağıya kadar indirin ve kalçanızı sıkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Her birini 15’er saniye yapın.
2. Shuffle Run-Sumo Squat: Kollarınızı kullanarak koşar gibi yapın ve bacaklarınızı öne ve geriye doğru açın. Sonra bacaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla açın ve yere dokunun. Kollarınızla yukarı doğru uzanın ve bu seti şınav egzersizi ile yine 15’er saniye yapın. Ardından ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp, ayak uçları dış çaprazı gösterecek şekilde ayarlayın. Omuzları aşağıya doğru indirirken vücudunuzu dik tutun. Aşağıya kadar çömelip kalçanızı sıkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Çömeldiğiniz pozisyonda 1-2 saniye kalıp tekrar başlangıç pozisyonuna gelin. Bu hareketi 12 tekrar ve 3 set olarak yapın.
3. Step-Lunge (Kalça ve bacak için): Step board üzerine çift ayak ile küçük sıçramalı iniş çıkışlar yapın, ardından board üzerinde koşar pozisyonda, ayaklarınızı tek tek basarak devam edin ve seti lunge egzersizi ile tamamlayın. Lunge egzersizi için bir adımı öne atın, bacaklarınızı bir metre kadar açın. Arkadaki bacağı bükerek dizinizi yere yaklaştırırken kalçanız ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın. Diziniz yere yaklaşınca yavaşça kalkın. Yaparken karın kaslarınızı sıkın. Bu hareketi her iki bacak için 15 tekrar ve 2 set olarak tekrarlayın.
4. Leg Sidebend (Bacak için): Yere, sol kolunuzun üstüne yan olarak uzanın. Ayak parmağınızı görecek şekilde düzgün yatın. Ayaklarınızı uzatın ve alttaki bacağınızı bükün. Üsteki bacağı ise nefes vererek kalça hizasına kadar kaldırın. Nefes alarak aşağıya, nefes vererek yukarıya kadar bacağınızı hareket ettirin. Bu hareketleri yaparken karın kaslarınızı sıkın ve içinize çekerek hareket boyunca bu şekilde kalın. Bu hareket 15 tekrar ve 2 set olarak yapılabilir.
5. Glute Kickback (Kalça ve bacak için): Emekleme pozisyonuna gelin ve bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın. Bu işlemi yaparken topuğunuz yukarı doğru bakmalı yani sırt bölgesi tamamen düz olmalı, kalça maksimum oranda sıkılmalı. Eğer bacağınızı çok fazla yukarı kaldırmaya çalışırsanız belinize yük biner ve hareketin açısıyla oynanmış olur. Bu hareket 15 tekrar ve 2 set olarak yapılabilir.
6. Pelvic Curl (Karın ve kalça için): Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı bükün, ayak tabanlarınızı kalçanıza yakın tutun. Sırtınız yerde düz olsun. Belinizi yere bastırarak bel boşluğunuzu kapatın ve kalçanızı sıkıp, karın kaslarınızı sıkı tutun. Yukarı doğru nefes alıp karnı içeri çekerek karın kaslarını sıkın ve yukarı doğru yükselin. Yukarıdayken omurganızı tek tek yere temas ederek salın ve pelvis natural pozisyonuna geçin. Bu pozisyonda leğen kemikleri geride, kalça ve karın sıkı, göğüs kafesi kapalı, bel ile minder arasında çok az bir boşluk olacak şekilde durulması gerekiyor. 10 ya da 12’şer tekrar, 2 set yapılabilir.
7. Wall Push Ups (Göğüs, kollar ve omuz için): Duvardan bir adım kadar geride yüzünüz duvara dönük şekilde pozisyon alın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde tam omuzlarınızın karşısına yerleştirin. Dirseklerinizi yana açmadan, birbirinden uzaklaştırmadan bükerek yüzünüzü duvara yaklaştırın. 10-15 tekrar 2-3 set halinde yapabilir. Zorluğunu artırmak için duvardan uzaklaşabilirsiniz.