Facebook beslemenizi her başlattığınızda, ekranınızda yeni bir sorunla karşılaşabilirsiniz. Ve bu çabaların bir kısmı aktivizm ve farkındalık yaratma adına olsa da, sadece en son zayıflama girişimi olan ya da daha da kötüsü olan satış sahaları olan başkaları da var. “Benimle bu 30 günlük diyet yapın… ve sonra isterseniz şirketin ürününü benden satın alın!” Sese tanıdık geliyor mu?
Gerçek şu ki, bir ralli ağlaması için sana fikir vermek için bir sosyal arkadaş ordusuna ihtiyacınız yok, ya da kilo vermeyi ileriye götüren tekerleği yeniden icat etmene gerek yok. Bunun yerine, alabileceğiniz çok sayıda mini sağlık sorunu var - bazılarınız zaten yapman gerektiğini biliyorsunuz ve bazılarınız da yok. Bizim noktamız? Aşağıdaki listeden bir şeyler yapın ve söz veriyorum, bedeninizde beklediğinizden daha hızlı bir değişiklik göreceksiniz. Ve motive olmak için birçok yol için, Aslında Çalışmak Motivasyon için bu 40 İpuçları göz atın!
Proteinli Kahvaltınızı Yeniden Başlatın
Karbonhidratlı kahvaltılar, gün içinde ve dışarıda? Çılgınlığın yeteri kadarı! Karnınıza bir şey almak için odaklanmak yerine, diyet göreviniz olarak proteinize bakın. “Kahvaltıda simit, kruvasan ve kahvaltılık gevrekler gibi karbonhidratlara yüklenmek çok kolay. Ama protein toklukta ve kan şekerinizi uzun süre sabit tutan bir faktördür, ” diyor Lisa Hayim, kayıtlı diyetisyen ve The Well'ın kurucusu. ihtiyaçlar. "Yüksek karbonhidratlı bir yemekle karşılaştırıldığında, yüksek proteinli bir kahvaltı, yem tüketiminden sonra üç saate kadar bir seviye kan şekeri ile ilişkilidir."
Alkollü İçecekleri Arayın
Tamam, bunun eğlenceli olmadığını biliyoruz. belki de buradaki pek çok öğenin bir meydan okumasıdır! Ancak Amerikan Journal of Nutrition'da yayınlanan bir çalışma, alkolün aşırı gıda alımının en büyük etkenlerinden biri olduğunu gösterdi. Obezite dergisinde yayınlanan bir başka çalışma da bunun alkolün duyularımızı artırması olabileceğini öne sürdü. Araştırmacılar, yaklaşık iki içki eşdeğerini alkol infüzyonu şeklinde alan kadınların plasebo alanlara göre yüzde 30 daha fazla yemek yediğini buldu. Kurumaya gitmen gerektiğini söylemiyoruz, ama aldanışını H20 ile değiştirirsen, bir ya da iki haftada kotunun ne kadar farklı hissettiğine şoke olmuş olabilirsin!
Duyguyu ve Yeme Bağlantısını Kes
Her ne kadar stres, yalnızlık ve hayal kırıklığı gibi olumsuz bir his sonunda sessizleşse de, tükettiğiniz kalori olmaz. Öyleyse, işte zorluk: En ufak bir duygusallık duyuyorsanız ve yemek yemek istiyorsanız - ya da yemek zamanı bile olsa - kendinizi başka bir şey yapmak için ya da sağlıklı ve sağlıklı bir şey yemek için zorlayın. Vücudunuzu sadece daha iyi hissetmek için ne kadar yorulmakla kalmayacaksınız, aynı zamanda uzmanlar, duygularınızı gerçekten yaşamanın, onlara karşı tahammül edebileceğini öğreteceklerini söylüyor. Sarkaçın her iki yönde de değiştiğini unutmayın; Kendinizi süper harika hissettiğinizde nasıl ve ne yediğinize dikkat edin!
10: 1 Kuralını takip et
Bu süper basit ama bir somun ekmek için alışveriş yaparken aklınızda bulundurmak için kullanışlı bir kuraldır: “Her 10 gram karbonhidrat için 1 gram lif olmalı” diyor HelloFresh için RD. Kilo almadan ekmek yemek istiyorsanız gerçekten bizim için 1 numaralı ipucu!
Meyve ve Sebzelerinizi Alın!
Eğer bir meydan okuma yaparsanız, bunun için oy veriyoruz! “Besin Direktörü Kimberly Gomer, “ Beş porsiyon sebzeler (bir porsiyon = bir fincan ham, yarım fincan pişmiş) ve dört porsiyon meyve (bir porsiyon = küçük bir meyve ya da yarım fincan) yiyin. Pritikin Longevity Center + Spa. "Kilo vermeyi teşvik etmek için, sebzeleri yemeklerden önce bir ilk yemek olarak yiyin. Yaratıcı ol; Kıyılmış bir salata, bir meyve salatası, kavrulmuş sebzeler ya da büyük bir tabak sebze çorbası yiyin. "Kilo kaybı için bu altı en iyi sebzelerden bazılarını gizlice sakladığınızdan emin olun!
Yeme Sırasında Sıfır Distraksiyon Bırakın
Lewis'in detaylandırmasına izin verin: “Bir öğüne geçmek için hızlı bir şekilde bir öğünle acele ediyorsanız, yemek yemekten zordur. Dikkatli olmanız, gıdalardan dikkatinizi çeken bir elektronik cihaz tarafından dikkatinizin dağılması ise daha da zor olur. " Meydan okuma? "Öğle yemeğinizi veya akşam yemeğinizi yemek için tam 30 dakikanızı ayırın. Cidden, bir zamanlayıcı ayarlayın. Telefonunuz, bilgisayarınız, TV'niz, derginiz veya başka dikkat dağıtıcılarınız olmadan bunu yapın. Başka biriyle yemek yemek için teşvik edilir!"
Probiyotik açıdan zengin bir yemek yiyin
Hayim, “Çoğu insan kabızlıktan şikayet ediyor ya da normal bağırsak hareketlerine sahip değil. Basit bir çözüm buldum: Günde bir probiyotik yiyecek ya da içecek tüketin” diyor. “Bu, Yunan yoğurtasından kombucha'ya kadar sadece yarım fincan miso çorbasına kadar uzanabilir. Bu probiyotikler bağırsaklarınıza iyi bakteri katmakta ve sağlıklı bağırsak florasını ve normal sindirimi teşvik etmektedir.” Yoğurt olmayan bu 14 probiyotik ürünü deneyin!
Çay İle Doldurun
"Bir bardak çay yapmak ve sonra yavaşça yudumlamak, her güne bir sarım dönemi eklemenin harika bir yoludur. Çoğu zaman, yemek sonrası zaman periyodu, günün streslerinin birikebildiği bir yerdir. Acıkmadıklarında ve / veya uykuya dalmakta zorluk çektikleri zaman atıştırmaya yol açar, "diyor C & J Nutrition'ın MS, RD, CDN'si Willow Jarosh. "Bir gece bitkisel çay ritüeli, yatmadan önce rüzgar, nemlendirme ve rahatlama için bir yoldur. Bu gece çay saati, günlük stresle sağlıklı bir şekilde başa çıkabilmek için günlük gıda ile güçlü bir şekilde kombine edilebilir." 7 Günlük Flat-Belly Tea Cleanse ile çaydan en iyi şekilde yararlanın! Test panelistleri bir haftada 10 liraya kadar kaybetti!
Tuz Alımınızı İzleyin
Etiketlere daha dikkatli bir şekilde bakın ve ne kadar sodyum tükettiğinizi izleyin. “Dondurulmuş standart bir antenin 750 mg sodyum olabileceğini biliyor muydunuz? (Çoğu kez bir porsiyondan daha çok porsiyon servisine dikkat edin.) En sevdiğiniz protein barı 400 mg'a kadar çıkabilir!” Tasneem Bhatia, MD, "Dr.Taz" olarak da bilinen bir kilo kaybı uzmanı ve Doktorlar Yiyen ve 21 Gün Göbek Düzeltmesinin yazarı olarak da bilinir. "Gerçek toplam günlük sodyumun günlük 1.500 mg altında olması gerekir."
Sizi Bekleyen Bir Reçete Fethetmek
"Olabilecek en kötü şey, bir yemeği mahvetmek ve akşam yemeği için tahılya başvurmak zorunda olmaktır, ancak en iyi şey, yapabileceğiniz yeni bir favori yemeği keşfetmenizdir!" Janel Funk, MS, RD, LDN, EatWellWithJanel.com dan exclaims. "Mutfak becerileri biraz pratik yapıyor ve evde yemek pişirirken ne kadar aşina olduğunuzu, daha sağlıklı yemekleriniz olabilir!" Çeşitli kolay ve sağlıklı tarifler koleksiyonumuza göz atmanızı öneririz. Gelecek hafta herkesin bir replikat talebinde bulunacağına söz veriyoruz.
Bir özlem şımartın
Eh, işte dünün meydan okumasından sonra hak ettiği ilginç bir fikir! Allison Beslenme Danışmanlık A.Ş.'nin LDN'sinden Nan Allison, “Son zamanlarda müşterilere meydan okudum. Her öğleden sonra süt ve kurabiyeler, bu da onun memnun olmasını sağladı ve akşam yemeği için fast food yememeye karar verdi. Sadece yemeğinizi daha dikkatli bir şekilde etkilemekle kalmaz, aynı zamanda tedaviden daha fazla keyif almanızı sağlar, aynı zamanda sizi yavaşlatır ve aşırı beslenmeyi engeller.
Double Rainbows Yiyin
Gibi kulağa lezzetli ve muhteşem! "Başka bir deyişle, doğal olarak kırmızı (örneğin ahududu veya kırmızı İsviçre pazı), turuncu (örneğin mango veya havuç), sarı (örneğin limon veya biber), yeşil (üzüm veya lahana), mavi / yeşil renkli yiyecekler tüketmeyi amaçlamaktadır. mor (yaban mersini ya da pancar) ve beyaz (muz ya da soğan) .Bu pigmentlerin her biri yüzlerce ya da hatta binlerce — hastalığa karşı savaşan, bağışıklık kazandırıcı fitokimyasalları temsil eder, ”diyor Julieanna Hever, MS, RD, CPT, bir bitki- diyetisyen ve Bitki Diyetine Dayalı Diyet ve Bitki Tabanlı Beslenme Kılavuzu .
Mümkün olduğunda Daha Fazla Darbe Ekle
Ama hayır, yiyeceklerinizi bir gıda işlemcisi ile dalgalandırmaktan bahsetmiyoruz. Bunun yerine, kuru bezelye, fasulye, nohut ve mercimek gibi bakliyattan bahsediyoruz! "Bunlar, günün herhangi bir yemeğine kolayca eklenebilir" diyen Frances Largeman-Roth, RDN, beslenme uzmanı ve Renk Seçme kitabının yazarı. "Beyaz fasulyeleri veya nohutları smoothies'e ekleyebilir, bezelye püresini fırınlanmış ürünlere bölebilir veya mercimek ile herhangi bir reçete içinde etin yarısını değiştirebilirsin. Bitkisel bazlı proteinin sağlıklı bir dozu, lif ve besin maddeleri gibi demir ve folat." Nohutları sever misin? O zaman Chickpeas yemek için bu 20 şaşırtıcı, şaşırtıcı yolları kaçırmak istemeyeceksiniz!
Üç Günlüğüne Şekersiz Olun
Doğal olarak oluşan şeker (meyvede olduğu gibi) adil oyun, ama 72 saat boyunca tatlı malzemelerin geri kalanını eller! Taz, “Etiketlerinizi okuyun ve ilave şekerlerden kaçının” diyor. Protein çubuklarında, protein sarsıntılarında ve 'sağlıklı' glutensiz atıştırmalıklarda saklı şekerleri seyretmek için "[Sen] isteyeceksiniz." Funk şöyle detaylandırıyor: "Burada bir çerez ya da şekerleme sizin için dehşet verici olmasa da, bu deney günlük diyetinizde hangi yiyeceklerin ekmeğiniz, ekmeğiniz, tahıllarınız, bal ürünleriniz ve içecekleriniz gibi ek şekerlere katkıda bulunduğunu görmenize yardımcı olacaktır." Çok fazla şeker yemeyi bırakmanın 30 kolay yolunu inceleyin!
Sadece tam tahıl tüketmek
Ekmek olsun! Ve makarna! Ve ... sadece tam tahıl olduğundan emin ol! "Çoğunluğumuz yeterince tahıl yemede sorun yaşamıyor, sadece yeterli miktarda hububat almayı başaramıyoruz, " diyor Erin Palinski-Wade, RDE Belly Fat Diet For Dummies ve Flatout blogger. "Kepekli tahıllar iyi bir lif kaynağı, B vitamini sağlar ve hatta kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir ve karın yağının kaybına yardımcı olabilir. Seçtiğiniz her tahıl için, % 100 tam tahıllı olsun." Bu sizin tahıl, sarın, atıştırmalıklarınız, pilavınız akşam yemeğinde anlamına gelir; Ne kadar kolay ve lezzetli olabildiğini görünce, uzun vadeli bu takaslarla uğraşmak kolay olacaktır. Daha fazla yardım için, Şişman Olmadan Ekmek Yerken Bu 20 Sırrı inceleyin.
Bir gün için etsiz git
"Haftada bir gün etsiz kalmanız sağlığınızı ve çevreyi geliştirebilir, " diye konuştu. Medine Üniversitesi'nde çalışan Diyetisyen RDN, LDN, Kurumsal Diyetisyen Alexandra Miller, "Aslında Amerikalılar için 2015 Diyet Rehberi", bitkide bir diyetin daha yüksek olduğunu belirtiyor sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi daha düşük kalorili gıdalar ve kalori ve hayvan bazlı gıdalarda daha az sağlığa yararlıdır ve mevcut ABD diyetinden daha az çevresel etki ile ilişkilidir. Dahası, araştırmalar daha az et yemenin kilo kontrolü ile yardımcı olabileceğini ve bazı kanser türlerine, diyabetlere ve kalp hastalığına karşı koruyucu olabileceğini ileri sürmektedir.
Yeni Tahıl ile Dabble
Quinoa'yı seviyoruz ama quinoa yorgunluğu gerçek. Funk, "Pilav ve makarna repertuarınıza daha fazla çeşit eklemek için farro, buğday çileği ya da amaranth gibi yeni bir tam tahıllı deneyin." "Kepekli tahıllar, sindirim için daha uzun ve daha uzun süre dolgunluk hissi veren liflerle doludur. Sadece bu akşamki tarif için ihtiyacınız olan şeyleri almak için markanızın dökme kutusuna gidin."
Daha Fazla Omega-3s
"Daha fazla omega-3 elde etmek için her gün biraz adım atın; bunu kendimiz yapıyoruz ve müşterilerimizi de bunu yapmaya teşvik ediyoruz!" Beslenme İkizleri, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT ve Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT ve Beslenme Twins 'Veggie Cure yazarları. "Daha fazla araştırma, omega-3 yağ asitlerinin kalbinizi ve beyninizi sağlıklı tutmaya yardımcı olduğunu gösteriyor." Ve unutma — omega-6'lar omega-3'lerden iki kat daha iyi değildir! "Bu Omega-6s yemeliyim?" İle ilgili bu videoyu şöyle açıklıyor: Eat This, Not That! 'Un yaratıcısı David Zinczenko.
Hendek Soda
"Birçoğumuz her gün Amerikan Kalp Derneği'nin önerilen maksimum şeker miktarından daha fazla miktarda (kadın için 100 kalori ve erkekler için 150 kalori) daha fazla yiyin (veya içmeyin!). En büyük suçlulardan biri şekerle tatlandırılmış bir içecek.” Daha kolay yapıldığını söyledi, ancak bu şeker bombalarını kestiğinizde çok daha iyi olacaksınız. “Daha iyi hissedeceğiniz ve daha fazla enerjiye sahip olacağınızı göreceksiniz. Eğer düz su size uygun değilse, pırıltıları deneyin. % 100 meyve suyu ya da meyve ve otlar (kireç dilimleri, nane ve dilimlenmiş çilek gibi) ile su infüzyonu ile su, "Nashville tabanlı beslenme uzmanı Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, ve Program Me Skinny yazarı : Kilo vermek ve bir hafta sadece 30 dakika içinde kapalı tutmak için plan yapın .
Kırmızı, Yeşil ve Turuncu Kuralı izleyin
Yine tabağınıza aynı şekilde bakmayacaksınız: "Kırmızı, Yeşil ve Turuncu Kuralımızı her öğünde bir tane kırmızı, yeşil veya turuncu sebze ya da meyve içerecek şekilde izleyin. Bu renklerden birine odaklanmaya başladığınızda Yemek, sağlıklı bir kilo ve yaşlanma mücadele yardımcı olmak için harika bir hastalık besleyici besin ve [bir yemek] yüksek lif ve düşük kalori düşük bir kaynağı alırsınız, "Beslenme Twins öneririz. “Düşündüğünüzden daha kolay: sebzeler eklenmiş omletler, sandviçler, sarımlar ve burritolar hazırlayın / sipariş edin, geleneksel sandviçler ya da karbonhidratlı ekmekten ziyade geleneksel sandviçler ya da sarmalar için nori ya da marul kullanın; buğulanmış sebzeli en iyi fırında patatesleri ve haşlanmış konserve kabakları karıştırın. Yulaf ezmesi ve tarçın ekleyin.
Daha iyi yemek için yolunuzu nefes alın
Bu meydan okuma, masadan vücudunuza sıçrama yapar: "Her lokma arasında tam, derin bir nefes alın. Sıklıkla, gün boyunca vücudumuzda gerginlik tutun ve bir bilgisayar üzerinde kamburluk ile birlikte, bu sığ solunum yol açabilir. Jarosh şöyle açıklıyor: Her bir lokma arasında, derin bir nefesi (karnın alt kısmına doğru derin nefes almayı deneyin), sizi biraz yavaşlatmaya ve karnınızda oturan gerginliğin bir kısmını hafifletmeye yardımcı olur. "Isırıklar arasında derin bir nefesle nefes almak, nasıl hissettiğinizle (açlık? Memnunluk dolu?) İlgili olarak vücudunuza bakma fırsatı verir, böylece vücudunuzun doğal ipuçlarını ne kadar yediğinize daha iyi karar verebilirsiniz." İhtiyacınız olması durumunda, dikkatli bir yemeğin kilo vermenin anahtarı olduğunu gösteren bazı kanıtlar var.
Akşam 7:30
7: 30 PM'lik bir zorluğun üstesinden gelemeyin ve hatta normal rutininizin bir parçası olmak istediğinizde kendinizi bu kadar harika hissederek uyandığınızı anlayabilirsiniz. “Sevdiğim kadarıyla, gece geç saatlerde yemek yemenin sağlıksız olduğunu ve kilo vermeyi zorlaştırabileceğinden, bunu gerçekten çok seviyorum.” Diyen Mitzi Dulan, The Pinterest Diyetinin yazarı : Nasıl Yapılır? Kansas City Royals için beslenme uzmanı.
Uyandığında bunu yap
Bunu çok geç olana kadar okumadıysanız, yarın için mini zorluklarınızı ikiye katlayın. Lewis'e, “Güne bir bardak limon suyu ve parlak bir görünüm için pozitif bir meditasyonla başlayın” diyor. Bu aslında, düz bir göbek almak için en iyi ipuçlarından biridir — hızlı! - çünkü limonlar idrar söktürücüdür ve şişmeyi azaltmaya yardımcı olur. Deneyin ve sonra bu haftasonu özel bir durum için skinny jeans veya sıkı bir elbise içine sıkmak için çalışıyorsanız, Bloat Yapan bu 35 Things önlemek için emin olun!
Sadece tek içerikli yiyecekler yiyin
Bu, tüm ay yapmak zor olurdu, ama kesinlikle bir gün için mümkün. "Gün boyunca, sadece tek bir madde olan yiyecekleri yemekten kaçının. Örneğin, yulaf ezmesi seçmeyi seçerseniz, Bob's Red Mill gibi bir şirketi bulun, sadece malzeme listesinde hiçbir katkı maddesi olmadan" yulaflara "yer veriyor. Hayim, daha sonra bir muz veya kakao nibs gibi gıdalarla birleştirebilir, ancak 10 malzemeden (şeker dahil) yukarı çıkabilen granola gibi gıdalardan kaçınabilir, ”diye açıklıyor Hayim. "Kahvaltı olabilir: Su ile pişirilmiş bir muz ile Yulaf, ya da karışık yeşillikleri ile üç çırpılmış yumurta. Öğle yemeği bir salata (pansuman dikkatli) veya şarküteri olabilir. Akşam yemeği bir et veya balık parçası gibi bir şey olabilir sos veya tuz), bir kakao keki ve pişmiş bir sebzedir.Yemekler, muz ve fındık yağıdır (hiçbir şeker veya koruyucu madde içermez!).
Baharatla Yaratıcı Olun
"Slash sodyum ve riskini azaltmak, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı ile sodyum yerine baharat ve limon ile değiştirerek riskini", The Nutrition Twins öneririz. "Örneğin, yumurtalarınızda zerdeçal, geceleyin yulafında tarçın, tavuğunuzdaki biberiye ve kekik, pilavınızda karabiber ve limon, pilavınızda ise kimyonun tadına bakın. tuza eşlik eden kabarma dövüşü! "
En Az Bir Yiyen Yeşillerinize Diyetinize Başlayın
Yeterince basit görünüyor, ama biz bağlantıdayken ya da yedikten sonra unutmak kolaydır. "İki kez olmasa da günde en az bir kez yeşillik servisini alın. Sağlıklı olmak korkutucu olabilir. Çoğu zaman, yediğimiz karbonhidrat, protein ve yağ miktarı gibi makrobesinler üzerinde odaklanırız ve bakmayı unuturuz besin ve liflerde "Hayim yorum yapıyor. "Yeşiller, alkalileştirme, sindirim ve hücrelerin beslenmesine yardımcı olmada çok önemlidir. Müvekkillerimi istedikleri şekilde yeşil almaları konusunda cesaretlendiriyorum: Spirulina / Chlorella, bir güler yüzlüdür. fasulye veya şeker ekşi bezelye ham. "
Sadece Masalarda Yemek
Resepsiyon zamanı = öğle yemeği zamanı? Suçlu ... genellikle. Ama bugün değil! “Sadece mutfağınızdaki masada veya merkez adada otururken kendinize yemeye izin verin, ” diyor Dulan (ofiste bir masa da iyi; sadece gününüzün masasından kaçının). “Bu, ortak bir sorun olabilecek bilinçsiz yemeğin önlenmesine yardımcı olur.” TV'ler, akıllı telefonlar ve bilgisayarlar gibi dikkat dağınıklıklarının da gözden uzak olduğundan emin olun. Bedwell şunları ekliyor: "Çalışmalar dikkatimizi dağıttığımızda daha fazla yediğimiz ve daha az memnun olduğumuzu gösteriyor. Muhtemelen daha az yiyip daha az yemekten zevk aldığınız zaman yemeğinizin tadını daha çok çıkaracaksınız. Birlikte düşünürken sevdiklerinize daha fazla. "
Fiber ve Proteini Birleştir
Bu görevi yerine getirin ve vücudunuzun daha iyi hissetmesini sağlayın: "Tüm atıştırmalıklarınızın hem besinler, tokluk hem de stabil kan şekeri ve enerji seviyeleri için lif ve protein içerdiğinden emin olun" diyor Beslenme İkizleri. "Antep fıstığı en sevdiğimiz yerlerden biridir, çünkü onlar gevrek ve tatmin edici ve en az yağlı, en düşük kalorili atıştırmalık fındıklardan biri ve en yüksek protein ve lif arasındadır. Bu ipucunu seviyoruz çünkü insanların dönmesini engelliyor. çerezler veya cips aperatifler için de onlara kalori atmaya yardımcı olur, böylece onlar daha yalın görünebilir. " Potansiyel kombinasyonlarınızı düşündüğünüzde, Diyetinizde Olması Gereken Bu 30 Yüksek Lifli Gıdaları kaçırmayın!
Kutudan Gelen Hiçbir Şey Yemez
“Rafta dengeli gıdalar, yiyeceklerin uzun süre rafta uzun sürmesini sağlamak için kullanıldığından, kaçınmak istediğimiz (şeker, doymuş yağlar ve sodyum) bileşenlerin çeşitlerinde genellikle yüksektir” diyor. "Kalan malzemelerin çoğunun yüksek oranda işlenmiş veya koruyucularla dolu olduğundan bahsetmeyin. Kendinize daha fazla meyve / sebze (ve böylece lif) yemenin en iyi yolu bu tür gıdalardan kaçınmaktır. Evde yemek pişirmek için teşvik edilir!"
Zaman alıcı bir aperatif planlayın
"Örneğin, bir kepçe-n-go munchie aperatif yerine, kabukları kendiniz yavaşlatmak ve kaldırmak gerekir çünkü kabuk kabuklu Antep fıstığı seçin, artı, bu artık kabukları görsel bir işaret sağlayabilir, çünkü kendinizi aptal yardımcı olabilir potansiyel olarak bölümleri kısıtlamak için, "öneriyor
Jackie Newgent, RDN, mutfak beslenme uzmanı ve The All-Natural Diabetes Cookbook'un yazarı. "Bir bonus olarak, hem antepfıstığı hem de proteini elde edersiniz - benim gibi beslenme uzmanları, doygunluğu arttırmaya yardım etmeyi severler."
Hidrat, Hidrat, Hidrat
Hidrat yapman gerektiğini söyledi mi? Bir rock yıldızı gibi H2O'yu tıkar. Tavsiye edilen miktar 64 ons ya da her gün sekiz ons sekiz bardak su, FYI. Ünlü beslenme uzmanı Lisa DeFazio, MS, RDN'ye göre "Sabahları su, soda, çay, limonata ya da içtiğiniz diğer içecek yerine su içebilirsiniz. Sabah kahvesi iyi, ama bunun dışında yemeklerle ve gün boyunca su içebilirsiniz." Sadece bir günlüğüne bu hedefe bağlı kalmak bile büyük bir başarı olabilir ve kendinizi harika hissettirir. DeFazio, "İçeceklerden alınan kaloriler, gıdalar gibi kilo alımına katkıda bulunur ve su, diğer içeceklerden daha iyi bir şekilde nemlendirir. Suya geçerek, kalori ve şeker alımını azaltırsınız, " diye ekliyor.
Daha Küçük Plakaları Kullan
"Yemek tabağınız yerine salata tabağınızı kullanın ve genel olarak ne kadar az yemek yediğinize şaşıracaksınız, " diyen Frances Largeman-Roth, RDN, Beslenme uzmanı ve Renk Seçme'nin yazarı. Eğer tatlı bir şey için can atıyorsanız, tatlıyı bir ramekin içine koymaya çalışın, bu da kompakt boyutu sayesinde daha büyük bir muamele yanılsamasına neden olabilir. Bu ne kadar kolaydı? Sağlıklı beslenme için iyi alışkanlıklar için daha somut ipuçları ile devam edin!
Proteini Yüklemek
Caroline'ın yazarı Caroline Cederquist MD, “Yiyeceğin yeterli proteinleri, karmaşık karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar ile birlikte iki proteinli atıştırmalıklar (kadınlar için) veya üç protein atıştırmalıkları (erkekler için) ile birlikte günde üç öğün yemek yemeye çalışın” diyor. Araştırma odaklı bir diyet dağıtım programı olan bistroMD'nin faktörü ve kurucusu. "Amerika Birleşik Devletleri'nde 5'4" olan ortalama boylu bir kadın için günde 110-120 gram protein öneririm. Amerika Birleşik Devletleri'nde 5'11 "olan ortalama boyda bir adam için günde 130-140 gram protein öneririm." Tüm bunların ne anlama geldiğini ve hangi yiyeceklerin bu hedefleri karşılayabildiğini anlamak için, bu 26 En İyi vejetaryen Protein Kaynaklarına göz atın!
Tasfiye etmek için her hafta 10 dakika al
Toplanmanın sevinci gibi, ama belin için. "Bir çöp torbası alın, buzdolabından ve kilerinizden geçin ve sağlığınız için iyi olmadığını bildiğiniz son kullanma tarihi geçmiş yiyecekleri ve atıştırmalık yiyecekleri atın! Evde olmazsa, onu yemezsiniz" diyor DeFazio . Bir şeylerin - abur cubur olsa bile - israfını mı kaybedeceğini düşünüyorsunuz? Yapma. Vücuduna koyup koymadığın boşa harcanır.
Mümkün Olduğunda Yağsız Git
Bitkisel kökenli bir diyetisyen ve Bitki Diyetine ve Bitki Tabanlı Beslenme Kılavuzunun Yazarı Julieanna Hever, MS, RD, CPT, “Yağ, her fincanda 2, 000 kalori içeren saf bir işlenmemiş gıdadır” diyor. . “Salata ya da sosu için yiyecekleriniz için tahinli bir pansumanı sotelerken ve soyarak sebze suyu ya da suyu sübstitüe ederek bir gün içinde yüzlerce ve yüzlerce kaloriden tasarruf edebilirsiniz” diyor.