Meditasyon Nasıl Yapılır?
Meditasyon, Hinduizm ve Budizm’den türetilen bir uygulamadır. Meditasyonun amacı, zihninizi odaklamak ve anlamaktır – sonunda daha yüksek bir farkındalık ve içsel sakinlik seviyesine ulaşmaktır. Meditasyon eski bir uygulamadır, ancak bilim adamları hala tüm faydalarını keşfediyorlar. Düzenli meditasyon, duygularınızı kontrol etmenize , konsantrasyonunuzu artırmanıza , stresi azaltmanıza ve hatta etrafınızdakilerle daha fazla bağlantı kurmanıza yardımcı olabilir.[1]Pratik yaparak, etrafınızda olup bitenler ne olursa olsun bir sükunet ve huzur duygusu elde edebileceksiniz. Meditasyon yapmanın birçok farklı yolu vardır, bu nedenle bir uygulama sizin için işe yaramıyorsa, vazgeçmeden önce sizin için daha iyi olan farklı bir türü denemeyi düşünün.
Meditasyon Yapmadan Önce Rahatlamak
- Meditasyona yeni başlayanlar için , herhangi bir dış dikkat dağıtıcı şeyden kaçınmak özellikle önemlidir. TV setlerini, telefonları veya diğer gürültülü cihazları kapatın.
- Müzik çalıyorsanız, konsantrasyonunuzu bozmamak için sakin, tekrar eden melodiler seçin. Ayrıca beyaz gürültü veya akan su gibi sessiz doğa sesleri de çalabilirsiniz.
- Meditasyon alanınızın tamamen sessiz olması gerekmez, bu nedenle kulak tıkacına ihtiyacınız olmaz. Çim biçme makinesinin sesi veya köpek havlaması etkili meditasyonu engellememelidir. Aslında bu seslerin düşüncelerinize hakim olmasına izin vermeden onların farkında olmak meditasyonun önemli bir bileşenidir.
- Kalabalık bir yolun veya başka bir yüksek ses kaynağının yakınında oturmadığınız sürece, dışarıda meditasyon yapmak birçok kişi için işe yarar. Bir ağacın altında ya da bir bahçenin en sevdiğiniz köşesinde yemyeşil çimenlerin üzerinde oturarak huzur bulabilirsiniz.
- Serin bir yerde meditasyon yapmayı planlıyorsanız bir kazak veya hırka giyin veya üzerinize sarabileceğiniz bir battaniye veya şal getirin. Üşüme hissinin düşüncelerinizi tüketmesini istemezsiniz.
- Kıyafetlerinizi kolayca değiştiremeyeceğiniz bir yerdeyseniz, kendinizi mümkün olduğunca rahat ettirmek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Sadece ayakkabılarını çıkarmayı dene.
- Bir zaman çerçevesine karar verdikten sonra, ona bağlı kalmaya çalışın. İşe yaramadığını hissettiğin için pes etme. Başarılı meditasyona ulaşmak zaman ve pratik gerektirecektir. Şu anda, en önemli şey denemeye devam etmektir.
- Dikkatinizi dağıtmadan meditasyon sürenizi takip etmenin bir yolunu bulun. Süreniz dolduğunda sizi uyarması için hafif bir alarm kurun. Veya uygulamanızı belirli bir olayla bitirmek için zamanlayın – örneğin güneşin duvarda belirli bir noktaya çarpması gibi.
- Boynunuzu, omuzlarınızı ve sırtınızın alt kısmını esnetmeyi unutmayın , özellikle de bilgisayar başında oturuyorsanız. Nilüfer pozisyonunda meditasyon yaparken bacaklarınızı uzatmak —uyluğun iç kısmına ağırlık vererek— yardımcı olabilir .
- Nasıl gerineceğinizi bilmiyorsanız, meditasyon yapmadan önce denemek için farklı germe teknikleri öğrenmeyi düşünün. Birçok meditasyon uzmanı, meditasyondan önce hafif yoga esnemeleri yapmayı önerir.
- Bir mindere, sandalyeye veya meditasyon sehpasına – bacak bacak üstüne atarak veya bağdaştırmadan – oturabilirsiniz.
- Oturduğunuzda, pelvisiniz, omurganızı oturduğunuzda ağırlığınızı taşıyan arkanızdaki 2 kemik olan “oturma kemikleriniz” üzerinde ortalayacak kadar öne doğru eğilmelidir. Pelvisinizi doğru pozisyona getirmek için kalın bir yastığın ön kenarına oturun veya bir sandalyenin arka ayaklarının altına yaklaşık 3 veya 4 inç (7,6 veya 10,2 cm) kalınlığında bir şey yerleştirin.
- Ayrıca genellikle eğimli bir oturma yeri olan bir meditasyon bankı da kullanabilirsiniz. Eğimli olmayan bir bank kullanıyorsanız, altına 0,5 ila 1 inç (1,3 ila 2,5 cm) arasında eğilecek bir şey koyun.
İpucu: Sizin için en rahat pozisyon bu değilse, kendinizi oturmakla sınırlı hissetmeyin. Ayrıca ayakta, uzanarak ve hatta yürüyerek meditasyon yapabilirsiniz – en önemli şey rahat olmaktır!
- Dengenizi korumak için sadece hafif bir çaba sarf ederek gövdenizi gevşetmenize izin veren pozisyonu bulmak pratik gerektirir. Ne zaman gerginlik hissederseniz, o bölgeyi gevşetin. Eğilmeden rahatlayamıyorsanız, duruşunuzun hizasını kontrol edin ve gövdenizi yeniden dengelemeye çalışın, böylece bu alanlar gevşeyebilir.
- En önemli şey, rahat, gevşemiş ve dengeli bir gövdeye sahip olmanızdır, böylece omurganız belden yukarısı tüm ağırlığınızı destekleyebilir.
- Geleneksel el yerleşimi, ellerinizi kucağınızda, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ve sağ eliniz solunuzun üstünde olacak şekilde dinlenmeyi içerir. Bununla birlikte, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyabilir veya yanlarınızda asılı bırakabilirsiniz.
- Meditasyona alıştıktan sonra, gözleriniz açıkken pratik yapmayı deneyebilirsiniz. Bu, gözleriniz kapalıyken meditasyon yaparken kendinizi uykuya dalarsanız veya az sayıda insanın başına gelen rahatsız edici zihinsel görüntüler yaşarsanız yardımcı olur.
- Gözlerinizi açık tutarsanız, özellikle herhangi bir şeye odaklanmayarak onları “yumuşak” tutmanız gerekecektir.
- Trans benzeri bir duruma girmek istemezsiniz. Amaç rahatlamış ama uyanık hissetmektir.
Temel Meditasyon Uygulamalarını Denemek
- Nefesinize ve sadece nefesinize odaklanmaya çalışın. Nefes alıp verişinizi düşünmeyin veya onunla ilgili herhangi bir yargıda bulunmayın (örneğin, “Bu nefes sonuncusundan daha kısaydı.”). Sadece nefesinizi tanımaya çalışın ve onun farkında olun.
- Aklınız karışmaya başlarsa endişelenmeyin. Siz bir acemisiniz ve meditasyon pratik gerektirir. Sadece zihninizi yeniden nefesinize odaklamak için çaba gösterin ve başka hiçbir şey düşünmemeye çalışın.
- Başlamak için bazı iyi mantralar arasında “bir”, “barış”, “sakinlik”, “huzur” ve “sessizlik” gibi kelimeler bulunur.
- Daha geleneksel mantralar kullanmak istiyorsanız, her yerde var olan bilinci simgeleyen “Om” kelimesini kullanabilirsiniz. Veya “Varoluş, Bilinç, Mutluluk” anlamına gelen “Sat, Chit, Ananda” ifadesini kullanabilirsiniz.
- Meditasyon yaparken mantrayı kendi kendinize sessizce tekrar edin, kelimenin veya cümlenin zihninizde fısıldamasına izin verin. Aklınız karışırsa endişelenmeyin. Sadece dikkatinizi yeniden odaklayın ve kelimenin tekrarına odaklanın.
- Daha derin bir farkındalık ve bilinç seviyesine girerken, mantrayı tekrarlamaya devam etmek gereksiz hale gelebilir.
- Nesneyi göz hizasına yerleştirin, böylece onu görmek için başınızı ve boynunuzu zorlamanıza gerek kalmaz. Çevresel görüşünüz kararmaya başlayana ve nesne görüşünüzü tüketene kadar ona bakın.
- Tamamen nesneye odaklandığınızda, derin bir dinginlik duygusu hissetmelisiniz.
- Gözünüzde canlandırdığınız yer sıcak, kumlu bir plaj, çiçeklerle dolu bir çayır, sessiz bir orman ya da kükreyen bir ateşin olduğu rahat bir oturma odası olabilir. Hangi yeri seçerseniz seçin, onun sığınağınız olmasına izin verin.
- Sığınağınıza zihinsel olarak girdikten sonra, onu keşfetmenize izin verin. Çevrenizi “yaratmak” için çalışmayın. Sanki zaten oradalar. Sadece rahatlayın ve ayrıntıların zihninizde ön plana çıkmasına izin verin.
- Çevrenizdeki manzaraları, sesleri ve kokuları alın. Yüzünüze karşı taze esintiyi veya vücudunuzu ısıtan alevlerin sıcaklığını hissedin. Alanın doğal olarak genişlemesine ve daha somut hale gelmesine izin vererek, istediğiniz kadar alanın keyfini çıkarın. Ayrılmaya hazır olduğunuzda birkaç derin nefes alın ve ardından gözlerinizi açın.
- Bir dahaki sefere görselleştirme alıştırması yaptığınızda aynı yere geri gelebilir veya basitçe yeni bir alan yaratabilirsiniz.
- En alttan başlamayı ve yukarı doğru çıkmayı faydalı bulabilirsiniz. Örneğin, ayak parmaklarınızda hissedebildiğiniz hislere konsantre olun. Kasılmış kasları gevşetmek ve ayak parmaklarınızdaki gerginliği veya gerginliği serbest bırakmak için bilinçli bir çaba gösterin. Ayak parmaklarınız tamamen gevşediğinde, ayaklarınıza doğru yukarı doğru hareket edin ve gevşeme işlemini tekrarlayın.
- Ayaklarınızdan başınızın üstüne doğru hareket ederek vücudunuz boyunca devam edin. Vücudunuzun her bir parçasına odaklanmak için istediğiniz kadar zaman harcayın.
- Her bir vücut bölümünün gevşemesini tamamladıktan sonra, bir bütün olarak vücudunuza odaklanın ve elde ettiğiniz sakinlik ve gevşeklik hissinin tadını çıkarın. Meditasyon uygulamanızdan çıkmadan önce birkaç dakika nefesinize odaklanın.
- Düzenli uygulama ile bu teknik, vücudunuzdaki çeşitli duyumların daha fazla farkına varmanızı sağlayabilir ve bunlarla uygun şekilde başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
- Daha rahat hale geldikçe, kalbinizden yayılan yeşil bir ışık hayal edin. Işığın sizi saf, ışıltılı bir aşk duygusuyla doldurduğunu hayal edin.
- Tüm vücudunuza yayılan sevgiyi ve ışığı hayal edin. Oradan, vücudunuzdan dışarı doğru yayılmasına ve etrafınızdaki evrene girmesine izin verin.
- Sadece oturmak ve içinizdeki ve etrafınızdaki pozitif enerjiyi hissetmek için birkaç dakikanızı ayırın. İşiniz bittiğinde, yavaş yavaş vücudunuzun ve nefesinizin farkına varmak için kendinize izin verin. Parmaklarınızı, ayak parmaklarınızı ve uzuvlarınızı hafifçe oynatın, ardından gözlerinizi açın.
- Yürüme meditasyonunuzu mümkün olduğunca az dikkat dağıtacak şekilde uygulamak için sessiz bir yer seçin. Güvenliyse ayakkabılarını çıkar.
- Bakışlarınız dümdüz ileriye dönük ve elleriniz önünüzde kenetlenmiş halde başınızı dik tutun. Sağ ayağınızla yavaş ve bilinçli bir adım atın. İlk adımı attıktan sonra, bir sonraki adımı atmadan önce bir an durun. Herhangi bir zamanda yalnızca 1 ayak hareket etmelidir.
- Yürüme yolunuzun sonuna geldiğinizde ayaklarınızı birleştirerek tamamen durun. Ardından sağ ayağınız üzerinde dönün ve arkanızı dönün. Daha önce olduğu gibi aynı yavaş, kasıtlı hareketleri kullanarak ters yönde yürümeye devam edin.
- Yürüme meditasyonu yaparken, başka hiçbir şeye değil, ayakların hareketine odaklanmaya çalışın. Bu yoğun odaklanma, nefes meditasyonu sırasında nefesinizin yükselip alçalmasına odaklanma şeklinize benzer. Zihninizi temizlemeye çalışın ve ayağınız ile altındaki dünya arasındaki bağlantının farkına varın.
Meditasyonu Günlük Yaşamınıza Dahil Etmek
- Sabahın erken saatleri meditasyon yapmak için iyi bir zamandır çünkü zihniniz henüz günün stresi ve endişeleri tarafından tüketilmemiştir.
- Yemekten hemen sonra meditasyon yapmak iyi bir fikir değildir. Bir yemeği sindiriyorsanız, kendinizi rahatsız hissedebilir ve daha az konsantre olabilirsiniz.
- Yerel spor salonları, kaplıcalar, okullar ve özel meditasyon merkezleri birçok yerde dersler vermektedir.
- YouTube’da çok çeşitli rehberli meditasyonlar ve eğitici videolar da bulabilirsiniz.
- Daha sürükleyici bir deneyim için, yoğun meditasyonda birkaç gün veya hafta geçireceğiniz bir ruhsal inzivaya katılmayı düşünün. Vipassana Meditasyonu, dünyanın her yerindeki merkezlerde 10 günlük ücretsiz inzivalar sunar.
İpucu: Başlamanıza yardımcı olacak farklı meditasyon uygulamalarını da deneyebilirsiniz. Insight Timer uygulamasında ücretsiz rehberli meditasyonlar bulunur ve hem sahip olduğunuz süreyi hem de istediğiniz rehberlik düzeyini seçmenize olanak tanır.
- Başlamak için bazı iyi kitaplar arasında Dalai Lama’nın A Profound Mind: Cultivating Wisdom in Everyday Life , Jane Roberts’ın The Nature of Personal Reality , Eckhart Tolle’nin “A New Earth” ve Donald Altman’ın One-Minute Mindfulness kitapları sayılabilir.
- Dilerseniz, herhangi bir ruhani veya kutsal metinden sizinle rezonansa giren bilgelik unsurlarını seçebilir ve bir sonraki meditasyon seansınızda bunlar üzerinde düşünebilirsiniz.
- Örneğin, stresli anlarda, yalnızca nefesinize odaklanmak için birkaç saniye ayırmaya çalışın ve zihninizi tüm olumsuz düşünce ve duygulardan arındırın.
- Ayrıca yemeğin ve yerken deneyimlediğiniz tüm hislerin farkına vararak yemek yerken mindfulness pratiği yapabilirsiniz.
- Günlük yaşamınızda hangi eylemleri gerçekleştirirseniz gerçekleştirin – ister bilgisayar başında oturuyor olun, ister yerleri süpürüyor olun – vücudunuzun hareketlerinin ve şu anda nasıl hissettiğinizin daha fazla farkına varmaya çalışın. Bu odaklanma ve farkındalık bilinçli yaşamaktır.
- Örneğin, yakınınızdaki bir masanın üzerindeki bir kalemin veya klasörün mavi rengine odaklanabilir veya ayaklarınızın yere basma hissini veya sandalyenizin kollarına dayanan ellerinizi daha yakından inceleyebilirsiniz. Dikkatinizin dağıldığını hissediyorsanız veya zihninizin dağıldığını fark ederseniz veya stresli hissediyorsanız bunu yapmayı deneyin.
- Aynı anda birden çok duyuma odaklanmayı da deneyebilirsiniz. Örneğin, bir anahtarlık alın ve tuşların çıkardığı seslere, elinizde nasıl hissettiklerine ve hatta metalik kokularına dikkat edin.
- Meditasyondan önce çok fazla televizyon izlemekten, alkol almaktan veya sigara içmekten kaçının. Bu faaliyetler sağlıksızdır ve zihni uyuşturarak başarılı bir meditasyon için gerekli konsantrasyon düzeyine ulaşmanızı engeller.
- Başlarken, meditasyonun kalitesiyle çok fazla ilgilenmemelisiniz. Uygulamanızın sonunda kendinizi daha sakin, daha mutlu ve daha huzurlu hissettiğiniz sürece meditasyonunuz başarılı olmuştur.