Her iki poz, bacak ve kol kaslarını güçlendirir. Vinyasa pratiklerinin başında doğru ve derin sırt kıvrımlarını desteklemek için geriye doğru bir hareket olarak öğretilir.
Kobra Poz (Bhujangasana) Hizalanma
- Parmakları iyice açarak omuz altına yerleştir ve yüz üstü yat.
- Bacakları kalça genişlik mesafesinde aç. Ayakların üstü matla temas edecek biçimde konumlandır. Pubis kemiğini (genellikle kasık kemiğiniz olarak adlandırılır) mata bastır ve kuyruk kemiğini (kuyruk sokumu) yukarı doğru uzat.
- Dirsekleri geriye al ve omuzları gevşet.
- Sırtın gücünü kullanarak, nefes al ve göğsü yukarıya yönlendir.
- Omurgadaki uzunluğu korumak için çeneyi hafifçe geri çek, başı geriye doğru nazikçe konumla.
- Bele stabilite sağlamak için alt karnı sık.
- Bu pozda dirsekler kıvrık kalarak, omuzlar sırtı aşağı çeker.
- Kolların gücünü arttırmak için blok kullanılabilir, ancak alt sırtta herhangi bir sıkışma hissedilirse pozda geri çekilmeli.
- Pozdan çıkarken nefes ver.
Yukarı Bakan Köpek (Urdhva Mukha Svanasana)
Yukarı Bakan köpek pozu Vinyasa pratiğinde, Chaturanga Dandasana’yı, Aşağı Bakan Köpek’e (Adho Mukha Svanasana) bağlayan bir duruş postürü olarak kullanılır . Merkeziniz boyunca stabiliteyi korumak ve bacaklarınızı aktif tutmak önemlidir.
Yukarı Bakan Köpekte Hizalanma
- Chaturanga pozuna girmek için ön kolları yere dikey olarak yerleştir ve üst kollar yere paralel konumlandır.
- Chaturanga pozundan yukarı bakan köpek pozuna geçerken, göğsü nefesle senkronize ederek ileri yönlendir, ayaklar ve bacaklar aktif hizalan.
- Bacaklar aktifken, ayak üstleri ile mata temas halinde kal.
- Kollarını tamamen aç, omuz altında bilek hizasında düz ve dik konumlandır.
- Alt sırttaki stabiliteyi korumak için alt karnı kullan.
- Bakış (drishti) ileri veya yukarı olabilir, ancak başı geriye çekme. Çünkü başı geriye çekiş servikal omurgaya aşırı yük oluşturur.
- Poz içindeyken omuzları kulaktan uzaklaştır ve gevşet.
- Pozdan çıkarken nefes ver.
|Kobra pozu
|Yukarı Bakan Köpek
|Bükülmüş dirsekler
|Düz dirsekler
|Kalça ve bacaklar yerde
|Kalçalar ve bacaklar yerden kalkıyor
|ayakların üstleri matta
|ayakların üstleri matta
|Bacaklar, ayaklarla birlikte kalça genişliğinde açık
|Bacaklar, ayaklarla birlikte kalça genişliğinde açık
|Alt karın kasları aktif
|Alt karın kasları aktif
|Omuzlar kulaklardan uzakta
|Omuzlar kulaklardan uzakta
|Bakış ileri ve baş hafifçe geri
|Bakış ve baş ileri ve hafif yukarı
|publik mat ile temasta
|publik mat ile temasta değil
|Poza girerken ve çıkarken nefes ver
|Poza girerken ve çıkarken nefes ver
Belinizde herhangi bir sınırlama varsa, kobra pozunu kolları düzleştirmeden uygulamanız iyileştirici olacaktır. Geri bükülürken dikkatli olunmalı, alt sırt sıkıştırılmamalıdır.
…namaste…