GÜÇLÜ KOLLAR. KOL KASLARINIZI EĞİTİN !
Triceps, üst kol kasınızı üçte ikisini oluşturur ve büyük bir kol çevresi geliştirmede çok önemlidir. Dikkat çekici olan şey, iyi gelişmiş bir triceps omuzlarınızı optik olarak daha geniş yapar.
Biceps ve Triceps Egzersizleri
Eğer tricepsler biceps veya diğer kas gruplarıyla karşılaştırıldığında çok zayıfsa, triceps antrenmanları sizin için diğer kas gruplarında ki antrenmanlardan daha önemli olacaktır. Eğer kolun büyüklüğü ile diğer kas grupları karşılaştırıldığında kol triceps bicepse oranla çok küçükse, triceps egzersizlerini öncelikle yapmalısınız.
Bu durumda, aşağıdaki omuz antrenmanını uygulayabilirsiniz:
BICEPS
Ayakta Barbell Curl, üç seri x 8 ila 10 tekrar, eğer ağırlığınız müsaade ediyorsa 12 ila 15 tekrar yapabilirsiniz. Yine de, kendinizi kas çökmesine sebep olmadan 8-10 tekrar ile sınırlayın.
TRICEPS
- Oturarak EZ Bar French Press, 3 x 10-12
- Cable Triceps Extension, 3 x 10-12
- Dar Tutuş Bench Press, 3 x 10-12
TRICEPS Egzersizi Nasıl Yapılır ?
Tüm triceps serileri kas çöküşüne kadar, yani son egzersizde ağırlıkla zorlaştıracak kadar, ancak mükemmel bir hareket tekniği ile gerçekleştirilir. Egzersizlerden herhangi birinin son serisinde (veya her triceps egzersizinde) daha fazla kas çalışması sağlamak için en sevdiğiniz kuvvetlendirme yöntemini seçerek (drop seti, eş destekli hareketler (eşiniz size 'kritik' noktada yardımcı olurken) performansınızı artırabilir.
Triceps Egzersizleri: Ağırlık Kontrolü
Kol kaslarınızın iyi gelişememesinin sebeplerinden biri, daha güçlü kas gruplarınızı yük almaya zorlayıp aşırı ağırlıklar uygulayarak kol kaslarınızın zayıf uyarılması olabilir. Eğer uygun izolasyon ve tatmin edici sonuçlar istiyorsanız kol kaslarınız üzerinde çalışırken aşırı yük kullanmayın. Yukarıdakiler, aşırı yüklerin omuz, göğüs ve önkol kaslarının oluşmasını zorladığı French Press için geçerlidir. Sonuç olarak, tricepsler çok zorlanmamalıdır. Ağır ve çok ağır ağırlık arasındaki çizgi, hassas olmasına rağmen, oldukça nettir. Yeterli sıkı antrenman yapmayı unutmayın, fakat çizgiyi geçmeyin.
Triceps Egzersizi: Teknik Sayım
Egzersizi kusursuz bir teknikle yapmak için yeterli ağırlıkları kaldırmıyorsanız (yani kullanılması gereken tüm kasları kullanmak için), ön kas yorgunluğunu elde etmek için bir veya iki izole egzersizle başlamalısınız. Bu tür izole edilmiş egzersizlerden sonra, kol kaslarınız başlangıçta tükenecek ve şekli gelişecek, böylece sonraki egzersizlerde ağırlıkları azaltmaya ve daha iyi bir teknik kullanmaya zorlanacaktır.
Aşağıda, takip etmek isteyebileceğiniz bir biceps egzersiz rutini örneği bulabilirsiniz:
- Başüstü Cable Triceps Extension (Oturarak ya da Ayakta)
- Yatarak French Press
- Yatarak French Press (Alnınıza doğru)
Her egzersiz üç ila dört seri halinde yapılmalı, her birinde 10-12 tekrar yapılmalıdır.
Triceps egzersizleri: Tüm ana kaslarınızın eşit derecede çalıştığından emin olun!
Her egzersizde kullanmanıza rağmen kol kaslarınızın bir kısmı zayıfsa, muhtemelen düzensiz çalışıyorlardır. Açıkçası, daha sıkı çalışmalar kaslarınızın gelişimini daha iyi uyarır.
Eğer yan kaslarınız çok küçükse, dirseklerinizin gövdenizin önünde olacağı egzersizleri seçin;
- Cable Triceps Extension (vücudun önünde kollarla)
- Yatarak French Press (to Forehead)
- Dar Tutuş Bench Press
Uzun kaslarınız çok küçükse, dirseklerinizin başınızın üzerinde olduğu egzersizleri seçin.
- Oturarak French Press
- Oturarak ya da Ayakta tek kolla Dambıl Kaldırma
- Cable Triceps Extension (Halatla)
Merkez kaslarınız çok küçükse, dirseklerinizi gövdenizin arkasında tutacağınız egzersizleri seçin:
- Triceps Dips
- Bench Dips.