Uzun ömürlü diyeti ve daha uzun bir yaşam süresi vaadini duymuş olabilirsiniz – ama tam olarak nedir ve sağlığı teşvik eden diğer diyetlerden farkı var mı?
Uzun Ömür Diyeti, Güney Kaliforniya Üniversitesi Uzun Ömür Enstitüsü müdürü Valter Longo adlı bir biyokimyacı tarafından derlenen bir dizi yeme tavsiyesidir. Oruç tutmanın rolü, besinlerin genleriniz üzerindeki etkileri ve bunların yaşlanmayı ve hastalık riskini nasıl etkileyebileceği konusundaki araştırmalarıyla tanınır.
Uzun ömürlü diyet yaşlı yetişkinleri hedef alırken, genç insanlar için de önerilir. Longo, bu diyeti uygulayarak 120 yaşına kadar yaşamayı planladığını söyledi.
Peki, diyet neye benziyor?
Bu diyetteki yiyecekler, yapraklı yeşillikler, meyveler, kuruyemişler, fasulye, zeytinyağı ve cıva oranı düşük deniz ürünleri de dahil olmak üzere sebzelerdir.
Bu nedenle, uzun ömürlü diyetteki çoğu gıda bitki bazlıdır. Bitki bazlı diyetler genellikle vitamin ve mineraller, diyet lifi, antioksidanlar açısından daha yüksektir ve doymuş yağ ve tuz açısından daha düşüktür, bu da sağlık yararlarına yol açar.
Cesaretini kıran yiyecekler fazla et ve süt ürünleri ile işlenmiş şeker ve doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerdir.
Sütten vazgeçmek istemeyen insanlar için uzun ömürlü diyet, inek sütünden biraz farklı besin profiline sahip keçi veya koyun sütüne geçmeyi önerir. Ancak koyun ve keçi sütünün sağlığa daha fazla fayda sağladığına dair çok az kanıt var.
Uzun ömürlü diyette önerildiği gibi diyetinize fermente süt ürünleri (peynir ve yoğurt gibi) dahil etmek, herhangi bir sütten daha kapsamlı bir mikrobiyom (iyi bakteri) sağladığı için faydalıdır.
Bu diyeti daha önce gördünüz mü?
Birçoğunuz bunu tanıdık bir beslenme düzeni olarak tanıyabilir. Akdeniz diyetine benzer, özellikle her ikisi de tercih edilen yağ olarak zeytinyağına sahiptir. Akdeniz diyeti, sağlığın teşviki, hastalık riskinin azaltılması ve uzun ömürlülüğün teşvik edildiğine dair çok sayıda kanıt tarafından desteklenmekte ve desteklenmektedir.
Uzun ömürlü diyet aynı zamanda Avustralya’nınki de dahil olmak üzere birçok ulusal, kanıta dayalı diyet kılavuzuna benzer.
Avustralya beslenme kılavuzlarında önerilen gıdaların üçte ikisi bitki bazlı gıdalardan (tahıllar, tahıllar, baklagiller, fasulye, meyveler, sebzeler) gelmektedir. Kılavuzlar ayrıca protein (kuru fasulye, mercimek ve tofu gibi) ve süt ürünleri (kalsiyum ile desteklendiği sürece soya bazlı sütler, yoğurtlar ve peynirler gibi) için bitki bazlı alternatifler sağlar.
aralıklı oruç
Uzun ömürlü diyetin bir başka yönü, aralıklı oruç olarak bilinen belirli oruç dönemleridir. Diyet, 12 saatlik bir zaman diliminde yemek yemeyi ve yatmadan üç ila dört saat önce yemek yememeyi savunuyor.
Tipik olarak aralıklı oruç tutan insanlar, dört ila sekiz saatlik bir yemek yeme penceresi ile 16-20 saat oruç tutarlar. Diğer bir aralıklı oruç seçeneği, yemek yemenin haftanın iki günü yaklaşık 2.000-3.000 kilojul ile ve diğer beş gün normal yemek yeme ile sınırlandırıldığı 5:2 diyetidir.
Kanıtlar, aralıklı açlığın insülin direncinde iyileşmelere yol açabileceğini ve bu da daha iyi kan şekeri kontrolüne yol açabileceğini gösteriyor. Bu, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı ve obezite gibi diğer kronik hastalık riskinizi azaltabilir.
Sağlıklı bir kiloyu koruyun
Uzun ömürlü diyet, aşırı kilolu kişilerin günde sadece iki öğün – kahvaltı ve öğlen veya akşam yemeği – artı sadece iki düşük şekerli atıştırmalık yemesini önerir. Bu, kilo kaybı için kilojoule alımını azaltmaya çalışmaktır.
Bu tavsiyenin bir diğer önemli yönü, özellikle doymuş yağ, tuz veya şeker oranı yüksek gıdaların atıştırılmasını azaltmaktır. Bunlar genellikle isteğe bağlı/bazen gıdalar veya aşırı işlenmiş gıdalar olarak adlandırdığımız gıdalardır. Bunlar çok az besin değeri sunar ve bazı durumlarda daha kötü sağlık sonuçlarıyla bağlantılıdır.
Gökkuşağı renklerini yiyin
Uzun ömürlü diyet, çoğu ulusal diyet kılavuzunun da savunduğu, besinler açısından zengin yiyecekler yemeyi önerir. Bu, bitkisel besinlerden zengin bir diyet ve her besin grubundan çeşitli besinler tüketmek anlamına gelir.
Her renk meyve ve sebze farklı besinler içerir, bu nedenle çeşitli renkli meyve ve sebzelerin tüketilmesi önerilir. Rafine edilmiş tahıllar, ekmekler, makarnalar ve pirinç yerine bir dizi kepekli tahılın seçilmesi önerisi de en iyi beslenme kanıtını yansıtıyor.
Protein alımını kısıtlayın
Bu diyet, protein alımını günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0.68-0.80 g ile sınırlandırmayı önerir. Bu, 70 kg’lık bir kişi için günde 47-56 gr protein demektir. Referans için bu yiyeceklerin her biri yaklaşık 10 gr protein içerir: iki küçük yumurta, 30 gr peynir, 40 gr yağsız tavuk, 250 ml süt sütü, 3/4 fincan mercimek, 120 gr tofu, 60 gr fındık veya 300 ml soya sütü. Bu, hükümetin tavsiyelerine uygundur.
Çoğu Avustralyalı, bu protein seviyesini diyetlerinde kolayca tüketir. Bununla birlikte, protein gereksinimlerini karşılama olasılığı daha düşük olan, uzun ömürlü diyetin hedeflendiği yaşlı nüfustur.
Uzun ömürlü diyette proteinin çoğunun bitki kaynaklarından veya balıklardan gelmesi önerilir. Bu, diyette kırmızı et yoksa, ihtiyaç duyulan tüm besin maddelerinin eksiksiz bir yelpazesini sağlamak için özel planlama gerektirebilir.
Bu diyette herhangi bir sorun var mı?
Bu diyet, her üç ila dört günde bir multivitamin ve mineral takviyesi almanızı önerir. Longo, bunun yetersiz beslenmeyi önlediğini ve herhangi bir beslenme sorununa neden olmayacağını söylüyor.
Bununla birlikte, Dünya Kanser Araştırma Fonu, İngiliz Kalp Vakfı ve Amerikan Kalp Derneği dahil olmak üzere birçok sağlık kuruluşu, kanser veya kalp hastalığını önlemek için takviye almayı önermemektedir.
Takviyeler, belirli bir besinde eksiklik olduğunu gösteren bir kan testinin ardından sadece doktorunuzun tavsiyesi üzerine alınmalıdır. Bunun nedeni, bazı vitamin ve minerallerin yüksek miktarlarda zararlı olabilmesidir.
Tüm besin gruplarında çeşitli yiyecekler yiyorsanız, tüm besin gereksinimlerinizi karşılıyorsunuz ve takviyeye ihtiyacınız yok.
Karar?
Bu uzun ömürlü diyet, kanıta dayalı sağlıklı beslenme modellerinin birçok yönünün bir derlemesidir. Sağlığımızı iyileştirdikleri ve kronik hastalıklara yakalanma riskini azalttığı için bunları zaten teşvik ediyoruz. Sağlıklı beslenmenin tüm bu yönleri, uzun ömürlülüğe yol açabilir.
Uzun ömür diyetinde bahsedilmeyen şey ise sağlıklı ve uzun bir yaşam için egzersizin önemidir.
Evangeline Mantzioris, Güney Avustralya Üniversitesi’nde beslenme ve gıda bilimleri program direktörü ve akredite bir diyetisyendir. Bu parça ilk olarak The Conversation’da yayınlandı.
.