wikiHow bir “wiki”dir. Bu, makalelerimizin çoğunun birden fazla yazar tarafından ortaklaşa yazıldığı anlamına gelir. Bu makaleyi oluşturmak için, zaman içinde makaleyi düzenlemek ve iyileştirmek üzere bazıları isimsiz, 174 kişi çalıştı.
Bu makale 9.451 defa görüntülenmiştir.
Nefesi uzun süre tutma yeteneği, çok istenen bir beceridir. Belki dalış veya sörf yaparken su altında daha uzun süre dayanmak istiyorsun veya sadece etkileyici bir parti numarası arıyorsun. Sebep ne olursa olsun doğru eğitim tekniklerini kullanman ve yeterli güvenlik önlemlerini uygulaman koşuluyla nefes almadan durabildiğin süreyi artırmak aslında şaşırtıcı derecede kolaydır. Nasıl olduğunu öğrenmek için aşağıyı oku.
Adımlar
Yöntem 1 / 3:
Nefesini Tutmak İçin Antrenman Teknikleri
-
1Derin nefes alıp ver. Nefesini tutmadan önce diyaframının derinliklerinden yavaşça nefes al ve nefes ver. Bunu yaparak ciğerlerini düşük kaliteli havadan arındırırsın.[1] X Kaynağı araştır Beş saniye nefes alıp ver, ardından on saniye boyunca nefes vermeden önce nefesi bir saniye tut. İki dakika boyunca derin nefes alıp vermeye devam et ve nefes verirken her hava "damlasını" dışarı attığından emin ol.
- Derin nefes alıp vermek, vücudunun fazla oksijeni almasına ve daha sonra kan hücrelerinde depolamasına izin verir. Bu, vücudun nefes almadığın zamanlarda bile çalışmaya devam etmek için depolanan oksijeni kullanabileceğinden, nefesini tutmana yardımcı olur.
İpucu: Nefes verirken dilini dişlerine doğru it. Bu, havanın çıkışını kontrol etmeye yardımcı olan bir valf oluşturur. Nefesin serbest bırakıldığında bir tıslama sesi çıkarmalıdır.[2] X Kaynağı araştır
-
2Ciğerlerini CO2’den temizle. Nefesini tutarken, ciğerlerinde hissettiğin basınç, nefes alma ihtiyacının bir sonucu değil, daha çok CO2 birikiminin ve salım mücadelesinin bir sonucudur. Bu CO2 birikimi, zaman geçtikçe giderek daha acı verici hâle gelir. Bu birikimi en aza indirmek için, nefesini tutmadan önce akciğerlerinden önceden var olan CO2'yi temizlemen gerekir. Bunu yapmak için:
- Kuvvetle nefes ver ve ciğerlerinden olabildiğince fazla havayı dışarı it. Bunu yaparken yanaklarını şişir ve oyuncak bir yelkenliyi suda yüzdürmeye çalıştığını hayal et.[2] X Kaynağı araştır
- Tamamen nefes verdiğinde, hızlıca nefes al ve tekrarla. Önceki adımda depolanan oksijeni harcamamak için bunu yaparken vücudunu olabildiğince hareketsiz tutmaya çalış.
-
3Bir nefes al ve bir dakika otuz saniye tut. Bu, vücudunun havasız kalma hissine alışmasını sağlayacak bir alıştırmadır. 90 saniyeyi geri saymak için bir zamanlayıcı kullan ve henüz nefesini bundan uzun tutmaya çalışma.
- Nefes aldığında patlayacak kadar çok nefes alma; bu vücudunda gerginlik yaratır ve daha fazla enerji harcamana neden olur. Bunun yerine, dinlenmeye yerin olması için akciğer kapasiteni yaklaşık %80-85 oranında doldur
- 90 saniye dolduğunda, ciğerlerini kullanılmış havadan kurtarmak için kısa bir süre nefes ver, ardından üç kez tamamen nefes al ve ver. Bu, yarı temizleme olarak bilinir.
-
4Derin nefes alıp verme ve ciğer temizleme işlemini tekrarla, ardından nefesini iki dakika otuz saniye tut. İlk 90 saniyelik uygulama çalışması bittiğinde, derin nefes alıp verme ve ciğer temizleme egzersizlerini tekrarla. Her egzersizi bir dakika otuz saniyelik bir süre boyunca yap.
- Bunu yaptıktan sonra, bir nefes al ve kronometreye bakarak iki dakika otuz saniye boyunca tut. Nefesini bundan daha uzun süre tutmaya çalışma.
- Süre dolduğunda, kullanılmış havayı boşaltmak için nefes ver ve üç kez yarı temizleme nefesi al. Bunu iki dakika derin nefes alıp verme ve bir buçuk dakikalık temizleme ile takip et. Artık nefesini olabildiğince uzun süre tutmaya hazırsın.
-
5Yüzüne soğuk su vur. Bu noktada, nefesini tutmaya çalışmadan önce yüzüne biraz soğuk su vurmaya karar verebilirsin. Bir kişinin yüzünü soğuk suyla temas ettirmenin, memelilerde dalış refleksinin ilk aşaması olan bradikardiyi veya kalp atış hızının yavaşlamasını tetiklediği görülmüştür.[3] X Kaynağı araştır Ancak bu adım tamamen isteğe bağlıdır.
- Yine de kafanın tamamını su altına sokmana gerek yok. Nefesini tutmadan hemen önce yüzüne biraz soğuk su vur veya soğuk, ıslak bir bez kullanmayı dene.
- Yine de su yerine buz torbası kullanma; aynı çalışma, çok soğuk bir şeyin şokunun diğer refleksleri tetiklediğini öne sürüyor. Suyun yaklaşık 21 °C sıcaklıkta olduğundan ve vücudunun geri kalanının rahat bir konumda olduğundan emin ol.
-
6Nefes al ve olabildiğince uzun süre tut. Rahat bir oturma pozisyonu al ve ciğerlerini kapasitesinin yaklaşık %80-85'ine kadar doldurarak derin bir nefes al. Nefesini olabildiğince uzun süre tut, gereksiz enerjiyi harcamayı ve oksijen israfını önlemek için tamamen hareketsiz kalın. Zaman daha hızlı geçeceğinden ve sürekli olarak saati izlemiyorsan nefesini daha uzun süre tutabileceğinden, ilerlemeni başka birinin zamanlaması genellikle daha iyidir.[2] X Kaynağı araştır
- Nefesini uzun süre tutmak acı verici olabilir ve hedefine başarılı bir şekilde ulaşmak için genellikle dikkatini dağıtmanın bir yolunu bulman gerekir. Popüler bir dikkat dağıtma tekniği, alfabede A'dan Z'ye doğru giderek her bir harfte adı o harfle başlayan bir arkadaş, ünlü veya tarihî figürü düşünmektir. Nefesini 24 dakika 3 saniye su altında tutmakla dünya rekoru kıran Aleix Segura Vendrell, bu tekniğin bir savunucusu.[2] X Kaynağı araştır
- Yanaklarında hava tutma. Bu yöntem, ciğerlerindeki havanın "serbest bırakılmasını" ve yanaklarındaki hava ile değiştirilmesini gerektiren bir hava rezervi içindir. Bu, "dairesel solunum" olarak bilinir ve başarılması çok zor olabilir, genellikle nefes tutucunun her iki hava rezervini de kaybetmesine neden olur. Bu nedenle, şimdilik bu yöntemden kaçınmak en iyisi olabilir.
-
7Vücudundaki her kası gevşet. Nefesini tutarken tamamen gevşemen ve vücudundaki herhangi bir gerilimi boşaltman çok önemlidir. Gözlerini kapat ve sırayla, ayaklarından başlayarak boynuna ve başına kadar vücudun boyunca yavaşça yukarı doğru hareket ederek vücudun her bir kısmındaki gerilimi serbest bırakmaya odaklan. Bunu yaparak, kalp atış hızını önemli ölçüde düşürmek ve nefesini tutabileceğin süreyi artırmak mümkündür.[4] X Kaynağı araştır
- Seni rahatlatan bir şeye konsantre ol. Artık konsantre olamadığında parmaklarınla 99'a kadar saymak gibi ellerinle bir şeyler yaparak dikkatini dağıt.
- Nefesini tutarken hiçbir noktada hareket etmemeye çalış. Hareket ettiğinde oksijeni boşa harcarsın ve bu, nefes almadan durabileceğin süreyi kısaltır. Sabit kal.
-
8Yavaşça nefes ver. Artık nefesini tutamadığında, ciğerlerindeki tüm havayı hızla dışarı vermekten kaçın. Önce havanın yaklaşık %20'sini ver, ardından tekrar nefes al, böylece oksijen en kritik alanlarına daha hızlı ulaşır. Ardından tamamen nefes alıp verebilirsin.
-
9Bu adımları oturum başına 3-4 kez tekrarla. Akciğerlerine ve vücuduna zarar verebileceğinden bunu daha fazla yapman önerilmez. İstersen sabah bir seans ve gece bir seans dene. Pratik yapmaya devam et; çok geçmeden nefesini birkaç dakika tutabilmeye başlayacaksın.Reklam
Yöntem 2 / 3:
Gerekli Güvenlik Önlemlerini Almak
-
1Daima bir partnerle pratik yap. Bir partnerle nefesini tutma pratiği yapman şiddetle tavsiye edilir. Bunun ana nedeni, bayılırsan (limit testi eğitim seansları sırasında oldukça yaygındır) kendine zarar vermeni önleyerek ve ayılırken seninle ilgilenerek güvenliğini sağlayabilmeleridir. Buna ek olarak, bir partner nefes tutma seanslarını zamanlamana yardımcı olabilir ve her 30 saniyelik aralıkta seni bilgilendirebilir.
-
2Uzanmak yerine oturarak pratik yap. Nefesini tutmak için en iyi pozisyon, kanepe veya koltuk gibi bir yerde rahat bir pozisyonda dik oturmaktır. Bu, nefesini tutarken olabildiğince az enerji harcamanı sağlar. Nefesini tutarken uzanman tavsiye edilmez çünkü bayılırsan dilinle boğulma riskiyle karşı karşıya kalırsın.
-
3Bir profesyonel gözetiminde olmadıkça bunu su altında yapmaya kalkışma. Nefesini daha uzun süre tutmayı öğrenmenin amacı genellikle bunu su altında kullanmak olsa da gözetim olmadan asla tek başına su altı antrenmanı yapmamalısın. Daha önce de belirtildiği gibi, insanların nefeslerini uzun süre tuttuktan sonra bayılmaları veya bilinçlerini kaybetmeleri oldukça yaygındır ve bu su altında olursa boğulmaya neden olabilir.
- Bir partnerle pratik yapmak bile tehlikeli olabilir çünkü eğitimsiz bir göz nefesini tutan biri ile kendinden geçmiş biri arasındaki farkı anlayamayabilir.
Not: Bir partnerle pratik yapmaya karar verirsen partnerine iyi olduğunu belirtmek için düzenli aralıklarla yapabileceğin bir el işaretine karar ver.[5] X Kaynağı araştırReklam
Yöntem 3 / 3:
Akciğer Kapasiteni En İyi Duruma Getirmek
-
1Akciğer kapasiteni artırmak için egzersizler yap. Akciğer boyutunu artırmanın bir yolu olmasa da ciğerlerinin aldığı hava miktarını ve oksijeni tutma verimliliğini artırmanın birçok yolu vardır. Özellikle sıkı bir egzersiz rutini, ciğerlerini güçlendirmeye ve hava tutma kapasitelerini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir.
- Bolca kardiyo yap. Haftalık rutinine bazı yoğun kardiyo egzersizlerini dâhil etmek akciğerlerin için harikalar yaratabilir. Koşmak, zıplamak, aerobik yapmak ve yüzmek, kanı pompalayan ve akciğerlerin vücuda devam etmesi için ihtiyaç duyduğu oksijeni sağlamak için çok çalışmasını sağlayan harika kardiyovasküler egzersiz biçimleridir. En iyi sonucu elde etmek için 30 dakikalık yoğun egzersizler yapmayı dene, vücudunun sınırlarını zorla.
- Suda egzersiz yap. Suda egzersiz yapmak (yüzme, su aerobiği, su altı ağırlık çalışması) da bir tür kardiyo egzersizidir ancak su vücudun her görevi tamamlamak için daha çok çalışmasını gerektiren bir direnç unsuru sağlar. Sonuç olarak, akciğerlerin vücuda oksijen sağlamak için daha fazla çalışması gerekir, bu da hava kapasitelerinin zaman içinde önemli ölçüde artmasına neden olur.
- Yüksek rakımda egzersiz yap. Daha yüksek rakımlarda havada daha az oksijen vardır, bu da ciğerlerinizin vücuda oksijen sağlamak için daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir. Bu, akciğerleri güçlendirmenin harika bir yoludur ancak çok çalışmamaya dikkat etmelisin, yoksa potansiyel olarak irtifa hastalığına kurban gidebilirsin.
-
2Kilo ver. Fazla ağırlık, kanının oksijen pompalaması gereken vücut kütlesi arttığı için, vücudunun oksijen kullanma etkinliğini azaltır.[6] X Kaynağı araştır Sonuç olarak, yarışmalara katılan pek çok nefes tutucu, yarışmanın yapıldığı haftalarda fazladan kilo vermeye çalışacaktır.
- Bu kilo kaybı, egzersiz ve dengeli beslenme yoluyla kesinlikle sağlıklı bir şekilde gerçekleştirilmelidir çünkü hızlı diyet yoluyla vücudunu zayıflatmak nefesini tutma yeteneğini olumsuz yönde etkileyecektir.
- Dünya rekorlu nefes tutucusu Aleix Segura Vendrell'in, vücut hacminin akciğer hacmine oranını iyileştirmek amacıyla su altında nefesini tutma konusunda dünya rekorunu kırmaya çalışmadan önce 4 ay boyunca kilo verdiği bildirilmiştir.[2] X Kaynağı araştır
-
3Sigarayı bırak. Sigara içmenin akciğer gücü ve kapasitesi üzerinde olumsuz etkisi olduğu bilinen bir gerçektir. Bırakmak, birkaç hafta içinde bile ciğerlerinin karbondioksit salma ve oksijeni emme kabiliyetini önemli ölçüde artırabilir. Bu nedenle, ciğerlerini güçlendirmeye ve kapasitelerini artırmaya çalışıyorsan şüphesiz yapılacaklar listesindeki ilk şey sigarayı bırakmaktır.
- Bir başkasının sigara dumanını solumak ciğerlerin üzerinde olumsuz bir etki yaratabileceğinden, pasif içici olmaktan da mümkün olduğunca kaçınmalısın.
-
4Üflemeli bir müzik aleti al. Bu tür aletler bol miktarda akciğer gücü gerektirir, bu da onları akciğer gücünü ve nefesini kontrol etme yeteneğini artırmak için harika bir yol hâline getirir. Ve bunun yanı sıra, bir enstrüman çalmak muazzam kişisel tatmin sağlayabilen harika bir yaşam becerisidir.
- Nefesli çalgılar söz konusu olduğunda flüt, klarnet, obua ve saksafon iyi seçeneklerken, trompet, trombon ve tuba popüler bakır nefeslilerdendir.
İpucu: Sesin iyi ise şarkı söylemek akciğer gücünü geliştirmek için başka bir harika müzikal yardımdır. Şarkı söylemek, kişinin nefesini kontrol etmesini gerektirir ve bu da onu nefesini tutmak isteyenler için mükemmel bir tamamlayıcı aktivite hâline getirir.Reklam
İpuçları
- Gereksiz hareketler yapma. Bu, oksijeni tüketecek ve nefesini tutmana engel olacak.
- Nefesini tuttuğunu düşünmemeye çalış. Güzel şeyler düşünürsen nefes alma arzunla daha az meşgul olursun.
- Uzun süre nefes tutmadan önce birkaç derin nefes alıp ver.
- Rahatlamaya çalış, gözlerini kapat ve gevşe. Ancak su altındaysan, yüzeye çıkman gerekiyorsa her zaman biraz enerji sakla.
- Yakınlarda bir profesyonel olsa bile su altında pratik yapma! Bu şekilde pek çok ölüm olmuştur. Lütfen bir istatistik olma!
- Nefesini suyun üstünde veya altında tutarken sakin ol çünkü gergin olursan kalp atış hızın artacak ve daha fazla oksijen ve enerji kullanacaktır.
- Ciğerlerinden mümkün olduğunca çok hava, yani CO2 ve nitrojen ver (ama çok fazla değil), ardından yaklaşık bir dakika derin nefes alıp ver (dikkatli ol, bu seni öfori durumuna sokar), ardından ciğerlerinin büyük bir kısmı dolana kadar nefes al (göğsünü öne çıkarma) ve yaklaşık 2 dakika boyunca 10 saniyelik nefes alıp vermelerden sonra 15'i, sonra 30'u dene ve böyle devam et.
- Nefes vermemeye çalış. Nefes vermen gereken tek zaman yukarı çıktığın zamandır. Meditasyonu da dene. Meditasyon daha sakin nefes almana yardımcı olur.
Uyarılar
- Basınçlı hava kullanıyorsan (dalış tüpü gibi) nefesini asla su altında tutma. Yükselme sırasında basınçlı havanın genişlemesi ciğerlerini parçalayabilir.
- Hiperventilasyon yaşarken dikkatli ol! Hiperventilasyonun pek çok istenmeyen etkisi vardır; en tehlikeli olanı, vücudunu mümkün olandan çok daha fazla havaya sahip olduğunu düşündürmek suretiyle kandırarak herhangi bir uyarı işareti olmadan bayılmana neden olmasıdır. Bu, su altındayken ve arkadaşın olmadan gerçekleşirse büyük olasılıkla ölürsün.
- Göğsünde ağrı hissedersen nefes ver ve normal şekilde nefes al. (Bu, su altında olmadığın sürece geçerli. Su altındaysan nefes ver ve önerilen derinlik yönergelerine göre yükselmeye başla.)
İhtiyacın Olan Şeyler
- Kronometre
- Kalem
- Süreleri kaydetmek için kâğıt parçası
- Arkadaş (isteğe bağlıdır ancak kesinlikle tavsiye edilir)
- Sandalye (veya sırtını düz tutan herhangi bir şey)
Referanslar
- ↑ http://news.bbc.co.uk/2/hi/uk_news/magazine/4964488.stm
- ↑ 2,02,12,22,32,4http://www.fourhourworkweek.com/blog/2009/10/30/how-to-hold-your-breath/
- ↑ http://archive.rubicon-foundation.org/2827
- ↑ http://news.bbc.co.uk/2/hi/uk_news/magazine/4964488.stm
- ↑ http://tierneylab.blogs.nytimes.com/2008/04/22/kicking-the-oxygen-habit/?_r=0
- ↑ http://news.bbc.co.uk/2/hi/uk_news/magazine/4964488.stm