Potasyum, yedi temel makromineralden biridir. İnsan vücudu, kilit işlemleri desteklemek için günlük en az 100 miligram potasyum gerektirir.
Potasyum alımı, ölüm riskini yüzde 20 azaltır . Aynı zamanda felç riskini azaltır, kan basıncını düşürür , kas kütlesi kaybına karşı korur, kemik mineral yoğunluğunu korur ve böbrek taşı oluşumunu azaltır.
Potasyumun vücuttaki birincil işlevleri sıvı dengesinin düzenlenmesi ve kalbin ve diğer kasların elektriksel aktivitesinin kontrolünü içerir.
Önerilen potasyum alımına, olası sağlık yararlarına, güvenilir potasyum kaynaklarına, çok fazla veya çok az potasyum tüketmenin etkilerine ve potasyum tüketmenin olası sağlık risklerine derinlemesine bir bakış sunar.Potasyum ile ilgili hızlı gerçekler
- Yetişkinlerin günde 4.700 miligram (mg) potasyum tüketmesi gerekir.
- Potasyum kan basıncını, kardiyovasküler sağlığı, kemik gücünü ve kas gücünü destekler.
- Pancar, beyaz fasulye, soya fasulyesi ve lima fasulyesi potasyumdaki en yüksek besinlerdir.
- Potasyum eksikliği yorgunluk , halsizlik ve kabızlığa neden olabilir . Felç, solunum yetmezliği ve ağrılı bağırsak tıkanıklıklarına kadar yükselebilir.
- Hiperkalemi, kanda çok fazla potasyum olduğu anlamına gelir ve bu da sağlığı etkileyebilir.
- Potasyum takviyeleri mevcuttur, ancak besin kaynakları en sağlıklı olanıdır.
Tavsiye edilen alım
Potasyum çok önemli bir besindir.
Potasyum için Yeterli Alım önerisi yetişkinler için günde 4.700 miligram (mg) ‘dır. Çoğu yetişkin bu tavsiyeye uymuyor.
İnsanların günlük 4700 mg potasyum ihtiyacını karşılamak. Kadınlar ortalama olarak erkeklerden daha az potasyum tüketmektedir.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) günde 3,510 mg alım önermektedir ve küresel nüfusun çoğunun bu tavsiyeye uymadığı konusunda hemfikirdir.
Potasyum takviyeleri mevcuttur. Bununla birlikte, herhangi bir vitamin veya minerali gıdalardan elde etmek en iyisidir . Bazı yiyecekleri sağlıklı yaşam için önemli kılan bireysel vitaminler veya mineraller değil, aynı zamanda çeşitli besinlerdir.
Yararları
Potasyum kanıtlanmış sağlık yararları taşır.
Sodyumin etkilerine karşı koyan ve tutarlı kan basıncını korumaya yardımcı olan bir elektrolittir. Potasyum, vücuttaki asit ve baz dengesini korumak için de önemlidir. Bazlar suda henüz çözünmeyen alkalilerdir .
Kan basıncı ve kardiyovasküler sağlık
Düşük potasyum alımı art arda yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalıklarla ilişkilendirilmiştir. Düşük sodyum alımını sağlamak, kan basıncını düşürmek için esastır, ancak iyi bir potasyum alımını sağlamak, aynı derecede önemli olabilir.
Potasyum alımında sodyum azalması ile birlikte bir artış , kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için çok önemlidir .
Bir çalışmada, günde 4.069 mg potasyum tüketenler, günde yaklaşık 1000 mg tüketenlere kıyasla , iskemik kalp hastalığından yüzde 49 daha düşük ölüm riskine sahiptir
Kemik ve kas bakımı
Potasyum bakımından zengin gıdalar asidozdan farklı olarak vücutta alkali bir ortam sağlarlar. Metabolik asidoz et, süt ürünleri ve işlenmiş tahıl taneleri gibi asitlendirilmiş gıdalarla dolu bir diyetle tetiklenir. Asidoz, tipik olarak asidik Batı diyetinin ortak bir sonucudur.
Asidoz azot atılımına, kemik mineral yoğunluğunda kaybına ve kas kaybına neden olabilir. Potasyum bakımından zengin bir diyet , yaşlılarda ve ayrıca diyabetik ketozis gibi kas kaybına yol açma eğiliminde olan durumlarda kas kütlesini korumaya yardımcı olabili. Bununla birlikte, yeterli bir potasyum alımı bunun önlenmesine yardımcı olabilir.
Bir çalışma, günde 5,266 miligram potasyum alan katılımcıların, % 50 daha düşük bir potasyum alımı olanlara göre ortalama 3,6 kilo yağsız doku kütlesi sağladığını buldu . Bazı çalışmalar, yüksek potasyum alımı ile kemik yoğunluğunda bir artış olduğunu da göstermektedir.
Potasyum yüksek gıdalar
Beyaz fasulye, diğer pek çok fasulye türünde olduğu gibi, potasyum bakımından en zengin yiyecekler arasındadır.
Potasyum pek çok işlenmemiş gıdada bulunur.
En iyi potasyum kaynaklarından bazıları taze yeşil yapraklı sebzeler, avokado, domates, patates ve fasulyedir. İşleme büyük ölçüde besin potasyum miktarını azaltır. İşlenmiş gıdalarda yüksek bir diyet, potasyumda muhtemelen düşüktür.
İşlenmiş gıdaların çoğu da sodyumda yüksektir.
İşte en potasyum bakımından zengin gıdalar
|Yemek türü (1 su bardağı)||Miligram cinsinden sağlanan potasyum miktarı (mg)|
|Pişmiş, haşlanmış veya süzülmüş pancar yeşillikleri, tuzsuz||1309|
|beyaz fasulye||1189|
|Pişmemiş, haşlanmış veya süzülmüş|
bezelye, tuzsuz
|970|
|Fırında tatlı patates||950|
|Dilimlenmiş avokado||708|
|Pişmemiş, haşlanmış veya süzülmüş mantar, tuzsuz||555|
|Dilimlenmiş muz||537|
|Kırmızı, olgun, çiğ domates||427|
|Çiğ kavun, karpuz||417|
Yüksek sodyumlu öğünlerin zararlı etkilerini azaltmanın iyi bir yolu, her öğünle birlikte yüksek potasyum meyve veya sebzeler yemektir.
Eksiklik
Yorgunluk, potasyum eksikliğinin bir belirtisidir.
Potasyum eksikliği çeşitli semptomlara ve sağlık sorunlarına neden olabilir. Aynı zamanda hipokalemi olarak da bilinir.
Normal bir potasyum seviyesi, litre başına 3.5 ila 5.0 milimol (mmol / L) olarak tanımlanır.
Potasyum seviyeleri 3.5 mmol / L altına düştüğünde hipokalemi tanısı konur. Hafif potasyum eksikliği genellikle semptomlarla ortaya çıkmaz. 2.5 mmol / L’den düşük bir potasyum seviyesinin aşırı derecede eksik olduğu kabul edilir ve seviyeler azaldıkça belirtiler daha şiddetli hale gelir.
Düşük potasyum seviyelerinin belirtileri şunlardır :
- kırılma ve halsizlik
- tüm vücutta güçsüzlük ve kas ağrısı
- kabızlık
Son derece düşük potasyum seviyeleri aşağıdakilere neden olabilir:
- Şiddetli kas güçsüzlüğü ve felç
- Solunum yetmezliği
- bağırsakta ağrılı tıkanmalar
- Ellerde, ayaklarda, bacaklarda veya kollarda karıncalanma, uyuşma veya kaşınma hissi
- aralıklı kas krampları
Düşük potasyum, basit kan testleri kullanılarak teşhis edilebilir ve takviyeler de dahil olmak üzere diyet değişiklikleri ile tedavi edilebilir. Düzenli tıbbi tedavi ve sağlık taraması yapılması da bir kişinin potasyum seviyelerini izlemesine ve olası eksikliklerden kaçınmasına yardımcı olacaktır.
Riskler
Potasyum ayrıca, bir kişi 4.700 mg tavsiye edilen Yeterli Alım miktarını tüketirse sağlık sorunlarına neden olabilir.
Böbrek fonksiyonunun iyi olduğu kişiler idrarda aşırı miktarda potasyumdan vücuda etkili bir şekilde kurtulabilirler. Bu işlem normalde olumsuz yan etkilere sahip değildir.
Potasyum toksisitesinin çok yüksek miktarda potasyum takviyesi alımı ile ilişkili olduğu konusunda az sayıda rapor vardır. Yiyecekle ilgili hiçbir potasyum toksisitesi rapor edilmemiştir.
Potasyum alımını azaltmak
Hiperkalemi, potasyum alımını azaltarak tedavi edilir.
Potasyum ve sodyum vücut içinde sabit bir dengeleme hareketinin bir parçasıdır. Bu dengeyi sağlamak, vücut sistemlerinin düzgün çalışması için hayati öneme sahiptir.
Yüksek potasyum seviyeleri iki kalp durması vakasına bağlandı . Eğer böbrekler kandaki fazla potasyumu çıkaramazsa, potasyumun kalp üzerindeki etkileri ölümcül olabilir.
Özetle
Potasyum bedensel çalışması için hayati öneme sahiptir, ancak sağlıklı yaşamın cevaplarını kendi başına tutmaz. Genel beslenme düzenleri ve beslenme dengesi, sağlığı desteklemek ve hastalıkları uzak tutmak için çok önemlidir.