Ağırlık egzersizleri, yeni başlayacaklar için korkutucu olabilir. Spor salonuna yeni başladıysanız yada ağırlık egzersizlerine başlamayı düşünüyorsanız, salondaki ekipmanlara yabancı olmanız normaldir. Önemli olan, doğru egzersizleri doğru ağırlıklar ile doğru şekilde yapmaktır.
Eğitiminizin ilk birkaç ayında öğrenecekleriniz, hedefinize güvenli bir şekilde ilerlemenize yardımcı olacaktır.
Temel hareket kalıplarını ve kontrol etmeyi öğrenin
Öncelikle, vücudunuzun belli başlı kas gruplarından bahsedelim, bunlar pecs (göğüs), back (sırt), deltoids (omuzlar), biceps (pazu), triceps (arka kol), abdominals (karın), quads (üst bacak), glutes (kalça), hamstrings (arka bacak, diz kapağı ve kalçalar arası) ve calf (baldır) kaslarıdır. Her grup birkaç ayrı kasdan oluşur. Biceps'ler iki başlı, deltoid'ler üç başlı, quads'lar dört başlı kas grubudur.
Egzersizler, bütün bir kas grubunu veya birden fazla kas grubunu çalıştırır. Her egzersiz, belirli bir uygulama şekline sahiptir. Örneğin, biceps çalıştırmak için kolunuzu esnetirsiniz. Hareket kalıplarını öğrenmenin en iyi yolu egzersiz makinelerini kullanmaktır. Çoğu makinede hareketin hareket alanı önceden belirlenmiştir. Tek yapmanız gereken makineyi bedeninize ayarlamak ve ağırlığı hareket ettirmektir. Bu süreçte, vücudunuzun nasıl hareket etmesi gerektiğini öğrenmeye başlayarak hareket kalıpları için fikir edindikçe, egzersizlerinizi dumbbell, barbell, kettlebell gibi alternatif ve serbest kombinasyonlarla yapmayı tercih edebilirsiniz.
Serbest ağırlıklar (makinesiz) programınızda olması gereken egzersizlerdendir. Serbest ağırlık ile yapılan çalışmalar, makine ile yapılan egzersizlere göre daha faydalıdır. Dengeyi sağlamak için daha fazla kas çalıştırmanız gerekir ve böylece egzersizden maksimum fayda sağlanır. Egzersizlerinizi ister makinede, ister serbest ağırlık ile çalışın, yeni başlayanlar için unutulmaması gereken genel kurallar vardır. Kural olarak, ağırlık kaldırırken veya ağırlığı iterken nefes verin, başlangıç konumuna dönerken soluk alın. Ağırlığı kaldırdığınızdan biraz daha yavaş indirin. Ağırlığı en üst konumda tutarak sabitlemeyin. Ağırlığı tekrar kaldırmak için momentum kullanmayın.
Anabolik egzersizleri tercih edin
Spor salonlarında daha fazla zaman geçirmeye başladığınızda muhtemelen "anabolik" ve "katabolik" terimlerini duymaya başlayacaksınız. "Anabolik", kas inşa etme sürecini "katabolik" kas yıkımı sürecini ifade eder. Kaslar en çok anabolik süreçte iyileşme ve gelişme gösterir. Dayanıklılık egzersizleri iki gruba ayrılır: kası izole eden (tek bölge) ve diğer kas gruplarını çalıştırmaya itenler (bileşik). Örneğin bench pres egzersizi göğüs kasları ile birlikte, dirsek ve omuz eklemlerini ve onlara bağlı kasları alıştırır. Amacınız kas oluşturmaksa, bileşik egzersizlerin programınızda olması gerekir. Enerji düzeyiniz yüksek olduğunda, programınızda öncelikle ağır egzersizlere öncelik verin. Squats, bench press, deadlifts, zamanla, eğitim programınızda olması gereken egzersizlerdir. Tek bölgeyi çalıştıran egzersizlerin avantajı, iş yükünü tek bir kas grubuna odaklamanıza izin vermesidir. Örneğin, biceps egzersizi sadece pazu kaslarınızı çalıştırırken, leg curls egzersizi ise arka üst bacak kaslarına odaklanır.
Ağırlık ve tekrar sayısı arasındaki ilişkiyi anlamak
Ağırlık egzersizlerine yeni başlayanların karşılaştıkları ilk soru, egzersizlere hangi ağırlık ile başlamaları gerektiği ile ilgilidir. İlk başta, kaslarınızın limitlerini zorlamadan 12-15 tekrar yapabileceğiniz hafif bir seçim yapın. Daha ileri seviyedeki eğitime geçtiğinizde, daha ağır yüklerle daha az tekrar yapmaya başlayacaksınız. Bir acemi olarak, fazla ağırlıktan uzak durun ve en fazla ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi denemeyi unutun. Çok ağır olan bir ağırlığın kaldırılması için formunuzdan fedakarlık yapmak istemezsiniz.
Deneyimli yada acemi her sporcu tarafından egzersizlere başlamadan önce, odaklanmak, kasları ve eklemleri gevşetmek, egzersiz modelini prova etmek ve çok hafif ağırlıkları kullanarak ısınma setleri yapmak gerekir. Isınma, sakatlanmayı önlemenize ve daha fazla ağırlık kaldırmanıza yardımcı olur.
Vücudunuzu eğitin
Egzersizler arasında yeterince uzun süre beklemezseniz, vücudunuz kas liflerini onarmaya yetecek vakit bulamaz. Çok uzun süre beklerseniz, formunuzu kaybetmeye başlarsınız. Daha sonra, egzersizlerinizi bireysel kas gruplarına odaklanacak şekilde böldüğünüzde, her vücut bölümünü haftada bir veya iki kez daha az sıklıkla eğitirsiniz. Fakat sıklığı azaltmak, egzersiz hacminde bir artışa neden olur (set sayısı kilo ile çarpılır). Kas yapımı, kas liflerinde mikroskobik bir gözyaşı oluşması ve gözyaşlarının iyi beslenme ve dinlenme ile daha büyük ve daha güçlü olarak büyümesine ve iyileşmesine izin veren bir süreçtir. Egzersiz sonrası ağrı hissedersiniz, çünkü kümülatif mikrotravma 1-2 gün sürebilen yanmaya neden olur. Çok fazla acı hissediyorsanız, vücudunuzu çok zorlamış olabilirsiniz. İlerleme, sıkı çalışma ve yeterli dinlenme kombinasyonu ile birlikte gelir.
Sabırlı ve tutarlı olun
Hafif ağırlıklar kullanmaya başlayarak, form yakalamaya odaklanın. Ağırlıkları yavaş yavaş arttırın ve vücudunuza dinlenme ve büyüme için ihtiyaç duyduğu besinler ile zamanı verin. Bunları yaptığınız sürece, hızlı ve güvenli bir şekilde ilerleyeceksiniz. Kas gelişimi kaç ayda olur? Hızlı kas yapmanın yolları nedir? gibi sorularla zamanınızı harcamayın. Spor salonlarında gezinen ve planı programı olmayan rastgele egzersizler yapan kişilerden olmayın. Çabanızdan en iyi şekilde yararlanmak ve verim almak için aklınızı ve vücudunuzu kullanın.