Uykuya ihtiyacımız var. Ama denetimimizi tümüyle yitirdiğimiz bu uzun saatleri, kaliteli ve sağlıklı bir uykuyla mı yoksa sağlığımızı olumsuz etkileyen bir uykuyla mı geçirdiğimiz daha da önemli. Uyku sorunları, üzerinde ciddiyetle durulmayı hak ediyor.Uyku, kişinin fiziksel ve zihinsel olarak enerji depoladığı ve insan ömrünün yaklaşık üçte birini...>
Uykuya ihtiyacımız var. Ama denetimimizi tümüyle yitirdiğimiz bu uzun saatleri, kaliteli ve sağlıklı bir uykuyla mı yoksa sağlığımızı olumsuz etkileyen bir uykuyla mı geçirdiğimiz daha da önemli. Uyku sorunları, üzerinde ciddiyetle durulmayı hak ediyor.
Uyku, kişinin fiziksel ve zihinsel olarak enerji depoladığı ve insan ömrünün yaklaşık üçte birini oluşturan geçici bir bilinçsizlik halidir. Bu bilinçsizlik hali tamamen pasif geçen bir süreç değildir. Bedenin bütün sistemleri adeta yeni baştan ayarlanır ve ertesi güne daha düzenli çalışmak için hazır hale getirilir. Bu hazırlık ise uykunun kendi içer isinde aktif bir olay olduğunu gösterir. Tıpkı belli aralıklarla bakıma alınan bir araç gibi, insanın her gece bakımdan geçmesi olar ak düşünün bunu.
Sağlıklı bir insan yattıktan 10-15 dakika sonra uykuya dalar. Zaman zaman bu süre uzayıp kısalabilir. Ancak uykuya daima sür esinin çok uzaması kişinin uyku sorunu yaşadığını düşündürür. Uyku süresi ise hep tartışıla gelen bir durum olmuştur. Genetik, yaş, ilaçlar, fiziki ve psikolojik faktörlere bağlı olmakla birlikte ortalama 8 saat uyku uyumak normal kabul edilmiştir. Bu süre bebeklerde daha uzundur. Yaş ilerledikçe uyku süresi kısalır. Yaşlılarda uykuya daima süresi daha uzundur. Toplam uyku süresi ise daha kısadır. Hatta tavşan uykusu gibi yüzeysel ve sık sık uyanmalarla bölünür. Erişkin bir insanın uykusunda düzenli aralıklarla birbirini takip eden 4-6 adet uyku döngüsü vardır. Her bir döngü ortalama 60-90 dakika sürer. Bunlar REM (Hızlı göz hareketlerinin olduğu dönem) ve Non-REM (Hızlı göz hareketlerinin olmadığı dönem) ismini alan döngülerdir. Toplam uyku süresinin %80 i Non-REM, %25 i REM uykusudur. Bu iki dönem bir birini takip eder. Non-REM döneminde beyin ve vücut istirahattadır, gözlerde yavaş gezici hareketler vardır. Metabolizma yavaşlar, kan basıncı, nabız ve vücut ısısı düşer. REM döneminde ise vücut aktiftir. Nabız ve solunum hızlanır, kan basıncı artar, metabolizma hızlanır. Hızlı göz hareketleri dikkati çeker. Erkeklerde penis de sertleşme olur. REM uykusu kompleks, canlı, renkli ve hikaye niteliği rüyaların görüldüğü aktif uyku dönemidir. REM uykusundan uyanmak zordur Eğer bu dönemde iken kişi uyanırsa kendine gelmekte zorlanabilir. Şaşkın ve gergin olabilir. Agresif davranışlarda bulunabilir. REM uykusu kişin in bedensel gevşemesi ve duygusal anlamda rahatlamasını sağlayacak bir süreçtir.
Yapılan araştırmalarda REM uykusunun beyin dalgalarında oluşturduğu değişiklikler takip edilerek kişiler uyandırılmış. Belli bir süre sonra bu kişilerde gündüz kişilik değişiklikleri olmaya başlamış ve daha sinirli çabuk tepki veren dikkatleri dağınık kişiler haline gelivermişler.
Her insanın günlük aktivitelerini devam ettirebilmek ve verimli olabilmek için bir günde belli sürede uykuya ihtiyacı vardır. Yeterli uyku alamazsak gün boyu yorgunluk. Unutkanlık, sinirlilik, dikkatsizlik ve iç sıkıntısı gibi birtakım sorunlarla karşı karşıya kalırız. Fazla uyku uyumak da az uyum ak gibi bir problemdir ve pek çok hastalıkla birlikte de karşımıza çıkabilir. En önemli sebeplerden biri de depresyondur. Aşırı uyumaya sinirlilik halleri, öfke, hayattan zevk alamama halleri de eşlik edebilir. 0 zaman konuya daha hassas davranmalı, kendimizi bunun sebebine yönelik araştırma yapmaya yönlendirmeliyiz. Denetimimizi tümüyle yitirdiğimiz uykun un süresi kadar kalitesi de önemlidir. Uykuya dalmada güçlük, sık sık uykunun bölünmesi, sabah yorgun uyanma, kabuslar uykunun kalitesini belirleyen birkaç sebep olarak sayılabilir. Rahat, normal sıcaklık ve neme sahip bir ortamda, bölünmeden uyun an bir uyku, daha kısa da olsa uzun ve kalitesiz bir uykudan daha sağlıklıdır. Uykuyu etkileyen bir başka faktör de "günlük olaylardan etkilenme "dir. Kötü geçen bir sınav, evde yaşanan bir tartışma veya işimizdeki çok ciddi para kaybı gibi durumlardaki uyku bozuklukları ise gelip geçicidir. Sebep ortadan kalktıktan sonra uyku bozukluğu da ortadan kalkar. Uzun süren düzensiz uyku insanın tüm hayatını olumsuz etkileyen mutlaka tedavi edilmesi gereken bir durumdur. Uykuya dalmak uykuyu sürdürmek ve uykudan kalktığında zinde olmak konusunda sorun varsa ve bu iki haftadan uzun bir zamandır devam ediyorsa o zaman mutlaka bir hekime danışılmalıdır.
UYKU VE KİŞİLİK İLİŞKİSİ
Normal uyku süresinin ortalama 8 saat olduğunu hepimiz biliyoruz artık. Doğal olarak kişiden kişiye değişen ufak farklar olabilir. Kişiliğimiz ve uyku ihtiyacımız arasında bir bağ olduğunu da bilmekte fayda var sanırım. Az uyuyanlar fazla uyuyanlara kıyasla daha enerji dolu, daha etkin ve daha dışa dönük insanlardır. Kendilerinden ve hayatlarından memnun oldukları gibi dış dünya ile olan iyi iletişimleri nedeniyle dışarıdaki insanlar tarafından da sevilen sosyal insanlardır. Bu kadar faal bir insanın uyku ile zam an geçirmesi de kendine göre bir kayıp olarak değerlendirilebilir. Ve sınırlar zorlan arak az uyunmuş da olabilir. Her ne olursa olsun uykuyu azaltmanın yaşamın verimliliğini artırdığı da ortadadır. Çok uyuyanlar ise genelde; sıkıntılı gergin, kendileri ve çevre ile sürekli kavga hal inde olan, en azından eleştiri okları ile kendine ve çevreye daha fazla saldıran tiplerdir. Ne var ki çok uyuyan insanların daha fazla REM uykusu uyudukları ve sanatçı ruhlu oldukları, sanatsal yaratıcılıklarının daha iyi olduğu da inkar etmemek gerekir. Araştırmalar kısa uyumanın öğrenilebileceğini ortaya koymuştur. Öğrenilmesi gerek en daha etkin bir uyuma, yani kaliteli ve dinlendirici bir uykudur. Bunun uzun ve kalitesiz bir uykudan çok daha faydalı olduğun u hatırınızdan çıkarmayınız. Uyku bozukluklarına yol açan nedenler genel tıbbi durumumuzdaki bir bozukluk olabilir. Endokrin-meta kolik hastalıklar( tiroit bezine ait hastalıklar ve şeker hastalığı gibi.), beyin tümörü, alkol ve madde bağımlılığı nedeniyle de uyku düzeni bozulabilir. Uyku bozuklukları psikiyatrik hastalıklarla birlikte de sıkça görülür. Depresyonlu hastaların %90'ında uyku bozuklukları ortaya çıkar ve bunlarında nerdeyse %20'si aşırı uyuma şeklindedir. Panik bozukluğu olan hastalarda uykuda panik atak geçirme de görülebilir. Yine şizofreni hastalarında da uyku bozuklukları olabilir Uyku süresinden çok kalitesi önemlidir dedik. Çok basit değişikliklerle uyku daha kaliteli ve verimli hale getirilebilir. Yani da a kısa süre uyuyarak daha çok verim almak mümkün. İyi bir uyku için gereken genel şartları uyku hijyeni olarak tanımlayabiliriz.
Uyku hijyeni şartları şunlardır :
1-Yatak rahat olmalıdır.
2-Oda sessiz ve sakin olmalıdır. En azından ani gürültülerden kaçınılmalı.
3-Oda sıcaklığı 18 C civarında olmalıdır.
4-Yatma saatine yakın egzersizden ve yemek yemekten kaçınılmalıdır.
5-Kahve, çay ve kola gibi kafein içeren içeceklerin alımı kısıtlanmalıdır. Arzuya göre ıhlamur ve benzeri sıcak bitki içecekleri veya sütlü içecekler tercih edilmelidir.
Uyku hijyeni sağlandıktan sonra en kaliteli ve verimli uyku için öneriler şunlar olabilir:
1-Yatağa alışkanlık nedeniyle değil sadece uykunuz geldiği ve yorgun düştüğünüz için gidin.
2-Yatakta kitap okumak veya televizyon seyretmek yerine yatar yatmaz ışıkları söndürün.
3-Eğer yarım saat sonra hala uyuyamadıysanız hemen kalkın ve başka bir odada vakit geçirin ta ki tekrar uykusuzluktan yorgun düşene kadar.
4-Gündüz uyku uyumak gece uykusunu etkiler. Bu nedenle gündüz uykusundan kaçının. Özellikle gece uyku sorunu yaşayanların gündüz uykusundan kaçınması gerekir.
Popüler Psikiyatri Mart – Nisan 2003 Sayı : 12 / Dr. Mustafa Güveli / Psikiyatri Uzmanı