Dinlenme günlerini geçirme şekliniz, kas gelişimini ve güçlenme becerilerini büyük ölçüde etkiler. Antreman sırasında yorulan ve yıpranan vücut dinlenme gününde rahatlar. Bu yüzden haftanın 6-7 günü spor salonunda gitmek oldukça anlamsızdır. Unutulmamalıdır ki, en başarılı vücut geliştiriceleri haftada 4-5 gün çalışarak kas gelişimi sağlarlar.
Haftanın 6-7 günü antreman yapanlar, 4-5 gün antreman yapanlara göre daha yavaş ilerlemektedir. Elbette bu durumda istisnalar vardır ancak genetik olarak uygun değilseniz bu istisnalar sizi kapsamaz. Bu sebepten ötürü yaygın olarak başarıya taşıyan temel bilgileri kas geliştirmek için uygulamalısınız.
Dinlenme Günü Değil Kas Geliştirme Günü
Yorulan kası dinlendirdiğinizde daha fazla kas inşa edilir, glikojen depoları daha kolay dolar ve sinir sistemi optimal duruma döner. Bu daha hızlı kas geliştirmenize yardımcı olur ve sonraki antremandaki performansınızı olumlu yönde etkiler.
Gerçek şu ki, dinlenme günlerinde kas gelişimi ve güçlenme adına çok önemli şeyler olur. Vücutta sınır sayıda kaynak vardır. Dinlenmek yerine antremana gitmeyi tercih ederseniz, adaptasyon ve büyüme için daha az kaynağınız olur. Dinlenme günlerinde vücut kaynakların çoğunu kas gelişimine ve onarımına ayırır. Sinir, bağışıklık ve hormonal sistemler büyüme ve performansa elverişli duruma geri döner. Vücut kendini yenileyeceği için, daha yüksek bir seviyede antreman çıkarabilir ve buda daha fazla kas hasarına sebep verir.
Beslenme Hatası
Çoğu insan spor salonuna gitmediği günlerde daha az karbonhidrat ve protein tüketir. Bu tamamıyla yanlış bir düşüncedir. Size bunun sebebini açıklayayım.
İnsülin vücuttaki en anabolik hormondur. Katabolik tepkimeleri önler, protein sentezini veya kas yapısındaki anabolizmayı yükseltir. Aynı zamanda kas büyümesini tetikleyen ve kasların içindeki glikoz depoları arttıran hormonları harekete geçirir. Glikojenle dolu olan kaslar kendiliğinden anabolik durumdadır.
Hedefiniz maksimum kas geliştirmek ve güç kazanımı ise, dinlenme günlerinde bol miktarda karbonhidrat ve protein tüketmek önemlidir. Her dinlenme gününü, vücudun kas geliştirmek için izin verdiği tek gün olarak görün ve bu duruma göre beslenin. Ayrıca daha anabolik durumdan yararlanmak için protein alımını arttırın.
Haftada Kaç Gün Dinlenilmeli?
Çoğu kişi haftada 4 gün antreman uygulamalıdır. Normal bir insan için haftada, 4 ağır antreman yapmak kas gelişimi açısından daha uygundur. Elbette daha sık antreman uygulamak mümkündür, ancak antreman programı daha düşük stres seviyelerinde olması gerekecektir. Eğer maksimum seviyede kas geliştirmek isterseniz, haftanın dört günü antreman yapmak iyi seçenek olacaktır. Bu bize üç dinlenme günü bırakacaktır.
Dinlenme Günü Ne Zaman Olmalıdır?
Bir kural: üst üste iki gün tatil yapmaktan kaçının. Performans, iki günlük dinlenme sonrasında sabit eğilim gösterir ve egzersizin kalitesini arttırmak her zaman daha zordur.
- Pazartesi : Antreman Günü
- Salı : Antreman Günü
- Çarşamba : Dinlenme
- Perşembe: Antreman Günü
- Cuma : Dinlenme
- Cumartesi: Antreman Günü
- Pazar : Dinlenme
Antreman Günleri Zorluk Seviyesi Nasıl Olmalı?
En ağır antremanları Perşembe ve cumartesi günleri yapın. Bu günler performansın en üst düzeyde olması gereken günlerdir. Pazartesi günü, ağır antremana hazır olabilirsiniz fakat üst üste ikinci antreman olduğundan nöral yorulmaya gerek yoktur. Pazartesi günü orta seviye yoğunluk yeterli olacaktır. Salı günü ise kas gruplarını yüksek tekrar yapabilirsiniz.
Kullandığınız antreman programı ne olursa olsun tavsiyem şu şekilde :
- Pazartesi : Orta seviye hacim
- Salı : Yüksek tekrar sayıları
- Çarşamba : Dinlenme
- Perşembe : Ağır antreman
- Cuma : Dinlenme
- Cumartesi : Ağır antreman
- Pazar : Dinlenme
Tetikle, Yenile, Büyü
Antreman programları vücudunuzun uyum sağlaması ve büyümesini söyleyen biyokimsal tepkileri tetiklemek için var. Daha fazla antreman yapmak bu kaynakların daha hızlı tetiklenmesini sağlamaz. Önemli olan doğru olanı yapmaktır. Doğru olan ise dinlenme günlerinde iyileşmeyi hızlandırmak için elinizden gelenin en iyisini yapmaktır.