Sağlıklı Bir Şekilde Kilo Almanın 5 Yolu
Tanıştığım insanların çoğu hakkında fikrimi sormak kaybetmek ağırlık, ancak bazı müşteriler aslında pound paketi çalışıyoruz ve bunun göründüğü kadar basit değil. Her seferinde bir rol için ağırlık kazanmak zorunda olan bir aktör hakkında okuyacağım ve dondurma, makarna, ekmek, cheeseburger ve donuts aşağı pints için ne kadar harika hakkında konuşacağım. Budur tek kilo almaya yol, ama bu en iyi yol değil. (İlgili: Daha Fazla Kadın Beslenme ve Egzersiz Yoluyla Zayıflamak İstiyor )
Bazen diş ameliyatı, sindirim problemi, stres veya hastalık nedeniyle kilo vermiş müşterilerle çalışıyorum ve sağlıklı bir kilo almaya çalışıyorum. Ayrıca bir spor beslenme uzmanı olarak, zorlu bir sezon boyunca kilo vermeye eğilimli profesyonel sporcularla birlikte çalışıyorum. Bütün bu vakalarda, amaç sağlığı optimize ederken ağırlık kazanmaktır – ve onun için bir bilim var. Sonuçta, “yemek yiyorsun,” eski cümle kesinlikle doğru besinlerdeki besinler tam anlamıyla vücudunuzun yeni hücreler oluşturmak için kullandığı hammaddelerdir. Besinlerden yoksun, yiyeceklerle doldurulmuş bir diyet, vücudunuzla çalışmak için fazla bir şey yapmaz. Ben her zaman tuğla ve harç yerine karton ve bantlı bir ev inşa etmek gibi bir şey söylerim. Başka bir deyişle, sadece kalori değil.
Müşterilerimle paylaştığım beş iyi kazanç kuralları:
Vücudunuz her zaman açık olan bir motor gibi (sürekli kalp atıyor, kan dolaşıyor, beyininiz ve kaslarınız çalışıyor) vücudunuzun enerjiye sürekli ihtiyacı var. Yemek atladığınızda vücudunuzu devam etmesi gereken yakıttan yoksun bırakırsınız. Sonuç ne yazık ki kas kütlesi içeren enerji domuzu bankanıza daldırma. Vücudunuzun önemli dokularını kaybetmesini önlemenin en iyi yolu, üç ila beş saat aralıklarla düzenli yemek yemektir. Yeni kas dokusu kazanmaya çalışıyorsanız, yemek zamanlaması özellikle önemlidir. Bazen müşterilerim bana “her zaman yiyebildiklerini” söylüyor ancak aslında bir gıda günlüğü tutmaya başladıklarında kalıplarının ne kadar düzensiz olduğunu fark ediyorlar. Tutarlılık anahtardır. (İlgili:
Bir kerede birçok gıdayı ye.
Her zaman en az üç gıda grubunu hedefleyin. Sadece bir muz ya da bir avuç fıstık yerine, badem yağı ve muz dilimleri (ki BTW, Khloé Kardashian’ın egzersiz sonrası kahvaltısıdır ) içeren tam tahıllı tostun birkaç dilimi üst üste , bir bardak organik yağ süt veya süt ikame . Daha geniş bir çeşitlilik, gün boyunca birlikte çalışmak için vücudunuza daha geniş bir besin spektrumu sunar.
Çok miktarda yiyecek yemenize ya da önemsiz yere başvurmak zorunda kalmadan ekstra beslenme yapmak için en iyi yol, çok miktarda karbonhidrat , protein veya yağ içeren küçük besinler içeren besleyici zengin gıdaları seçmektir . Kurutulmuş meyve harika bir örnektir. Suyun çıkartılmasıyla bölüm yaklaşık yüzde 75 oranında küçülür, bu nedenle bir fincan üzüm çeyrek fincan kuru üzüm haline gelir. Hiçbir şekilde şeker veya koruyucu içermeyen kurutulmuş meyveleri arayın. Bir başka besleyici, güçlü paketlenmiş atıştırmalık için, yuvarlanmış yulaf, koyu çikolatalı cips ve öğütülmüş kurutulmuş meyveleri badem yağı haline getirin. Çeyrek çeyrek boyunca kaşıklar çıkartın, onları küçük toplara sarın, mumlu kağıda sarın ve gün boyunca onları çerezleyin. (İlgili: Bu Dikiş Çubuklarını Değiştiren 3 Kolay Yapılan Protein Bardak Tarifleri )
Sıvılar katı yiyecek kadar doldurulmaz, bu nedenle kilo almaya çalışırken doldurulmuş veya şişmiş hissettirmeden besin ekleyebilirsiniz. İyi seçenekler arasında yüzde 100 meyve suyu, organik yağsız süt veya süt alternatifleri (organik soya veya kenevir gibi) ve pürüzsüzler bulunur. Smoothies idealdir (milkshake’lerin üzerinde), çünkü bunları buğday tohumu, fındık ezmesi, havuç suyu ve protein tozu gibi her türlü iyi malzeme ile destekleyebilirsiniz. ( Emma Stone’un yüksek kalorili, yağsız kas elde etmek için egzersiz sonrası smoothie’yi deneyin .)
Şifamız, onarımımız ve yenilememizin çoğu, uyurken gerçekleşir. Kas ve yağsız dokuyu oluşturmak için acele saat gibi, bu nedenle yatmadan önce sağlıklı bir atıştırmalık yemek vücudun içinde “çalışmaya” hazır besinler taze bir şekilde sağlar. Sizleri dolma hissi bırakmayacak harika bir seçenek, yüzde yüz bütün tahıllı makarna (buğday veya glutensiz bir alternatif) ile hazırlanmış makarna salatası, sızma zeytinyağı, kıyılmış veya rendelenmiş sebzelerle hazırlanmış küçük bir kapta kase olabilir , ve fasulye, kıyılmış tavuk göğsü veya organik parçalanmış bir peynir gibi yağsız bir protein.