Bu dört haftalık egzersiz ve diyet programı, spor beslenme uzmanı ve bikini takımının baş antrenörü Jaclyn Sklaver tarafından oluşturuldu. FitmissNYC . Sklaver, 'Farklı karın kaslarını hedeflemek önemlidir, böylece simetri oluşturabilirken, aynı zamanda vücudunuza stabilite ve spor salonunun içinde ve dışında fonksiyonel hareketler yapma yeteneği verirsiniz,' diyor. Her biri abdominis ve oblik odaklı gruplardan birer egzersiz ekleyerek, haftada dört gün düzenli tam vücut veya bölünmüş rutininizi yapın. Haftada üç ila beş gün, 30 dakikalık sabit durum kardiyo veya aralıklarla yapın. Deneyin Bikini Karın Egzersiz Programı ve Bikini Abs Diyet Planı yaz için özünüzü tonlamak için.
İşler: Rektus abdominis, eğikler
Bacaklarınız uzatılmış ve ayak parmaklarınız bir stabilite topunun üstünde olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Kalçanızı tavana doğru, kolları tamamen uzatılmış olarak ters bir V'ye doğru kaldırın. Kalçanızı yavaşça indirin, topu tam şınav konumuna geri getirin.
(Bunu kolaylaştırmak için dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, sonra kalçalarınızı yukarı kaldırın.)
Üç set 20 tekrar yapın.
İşler: Enine abdominis, rektus abdominis, iç ve dış oblikler
Bacakları tamamen uzatılmış ve ayak parmakları sivri bir şekilde yere yüzüstü yatın. Her iki kolunuzu da yukarı kaldırın. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin, karınlarınızı oyarak sırtınızın alt kısmı yere değsin. Bu oyuk pozisyonu koruyarak, bacaklarınızı ve ellerinizi yerden yaklaşık 6″ yukarı kaldırın. Tüm vücudunuzla ileri geri sallanmaya başlayın. Sağlam bir çekirdeği korurken sallarken ivme kazanmak için kolları ve bacakları uzatılmış tutun.
15 taşlık üç set yapın.
İşler: rektus abdominis
Sırtınızın üst kısmı topun üzerinde olacak şekilde bir denge topunun üzerinde yüzüstü yatın. Ayaklarınızı kalça mesafesi kadar yerde düz tutun. Her iki elinizde hafif bir dambıl veya sağlık topu tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine uzatın. Olabildiğince uzanın, üst sırtınızı topun üzerinden getirin; başlamak için yavaşça geri inin ve tekrarlayın. Kalçalarınızdan çekmek yerine karın kaslarınızı kasılmaya odaklanın.
15-20 tekrarlık üç set yapın.
İşler: Rektus abdominis, enine abdominis, serratus içi, iç oblikler
Omuzlarınızın altında dirseklerle önkol plank pozisyonunda başlayın. Her yönde yaklaşık 6 moving ileri ve geri sallayın, sadece gövdenizi hareket ettirin. Zorluğu artırmak için ayak parmaklarınızın altına sürgü veya kaydırma plakaları yerleştirebilirsiniz; tahta pozisyonundan ileri ve geri kaydırın, kalçalarınızı takılı ve merkezinizi sıkı tutarken gövdenizi hareket ettirin. (Bu hareket aynı zamanda bir TRX parmak kafesinde ayaklarınızın üst kısmı ile 6-12 derece ileri geri sallanarak da yapılabilir.)
15-20 tekrarlık üç set yapın.
İşler: Rektus abdominis, enine abdominis, dış ve iç oblikler, serratus anterior, glutes, hamstringler
Yere yüzüstü uzanın. Dizler bükülmüş ve ayaklar yerde iken ağırlığı kaldırın. Sağ elinizde hafif bir dambıl tutun ve kolunuz göğsünüzün üzerine uzatılır. Kalçanızı yerden bir kalça köprüsüne kaldırın ve sol bacağınızı kalçaların üzerine uzatın.
Kalçaları yukarıda tutarak ağırlığı başınızın arkasında azaltın ve aynı zamanda sol ayağı yerden yaklaşık 3 ″ yukarı indirin. Kol ve bacağı birbirine doğru getirerek, sol bacağınızı kalçanın üzerine kaldırırken ağırlığı kaldırın. Köprü konumunda kalın.
Bir tarafta 15 tekrardan oluşan tam bir set yapın, ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın. Her taraf için toplam üç set yapın.
İşler: Dış oblikler, rektus abdominis, enine abdominis, Ön
Yan plankta başlayın, sağ dirsek yerde doğrudan sağ omzun altında ve önkol vücuda dik olarak. Sol elinize vücudunuzun önünde hafif bir dambıl tutun. Bacakları üst üste koyun ve ayakları bir Bosu'nun yuvarlak tarafına yerleştirin. Kalçaları yerden kaldırın ve halterinizi vücudun altına getirin. Gövdeyi birkaç derece sola döndürün. Sol elinizi tavana doğru uzatın, vücudunuzun geri kalanını yere paralel getirin. Gövdeyi yere doğru geri döndürün, ağırlığı altınıza getirin ve tekrarlayın.
Her tarafta 15-20 tekrarlık üç set yapın.
İşler: İç ve dış eğikler, serratus anterior
Sağ bacak sol uyluğun üzerinde, sağ ayak yerde, sol avuç içi yerde, sağ kol omzun üzerinden uzatılmış şekilde yere yüzüstü yatın. Sağ omzunuzdan hareketi yönlendirerek üst gövdeyi yerden kaldırın; sağ kolunuzu uzatın. Dik oturana kadar kendinizi öne doğru çekmeye devam edin, karın kaslarınızı kullanarak kendinizi yukarı doğru sürün. Kendinizi yerden hafifçe itmeye yardımcı olması için sol elinizi kullanabilirsiniz. Başlamak için yavaşça geri dönün. Setteki tüm tekrarları tamamlayın; taraf değiştirin ve tekrarlayın.
Her taraf için 15 tekrarlık üç set yapın.
İşler: Omuzlar, iç ve dış eğiklikler, dik dikenler, kalça kasları
Bir köşeye dikilmiş zemine bir halter yerleştirin veya bir kara mayını tabanı kullanın. Halterin serbest ucunu iki elinizle tutun ve ayaklar omuz mesafesi uzaklıkta olacak şekilde ayakta durun. Halterin ucunu sağ kalçanızın dışına doğru hafifçe sağa döndürün. Bu senin başlangıç pozisyonun. Halteri sol kalçanın dışına doğru yay şeklinde sallamak için gövde ve kalçayı döndürün. Gövdeyi değil belde döndüğünüzden emin olarak kollarınızı uzatılmış ve omurganızı nötr tutun. Soldan sağa dönerek hareketi tersine çevirin. Zorluğu artırmak için, halterin ağırlığını artırın.
İki set 20 tekrar yapın.