Aralıklı Oruç ve Faydaları
Aralıklı oruç, şu anda özellikle popüler olan basit ve anlaşılır bir sistemdir. Kilo vermekten yaşam tarzlarını basitleştirmeye kadar birçok nedenden dolayı kullanılabilir. Kilo kaybı, aralıklı oruç için en yaygın başlama sebebidir.
Özünde, aralıklı oruç, esasen açlık dönemleri ile yemek yeme dönemleri arasında geçiş yapan bir beslenme modelidir. Bu, hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil, hangi saatte yemeniz gerektiğini belirttiği için tipik diyetlerden bir değişikliktir.
Genellikle, aralıklı bir oruç rutini, haftada iki kez on altı veya yirmi dört saatlik oruç içerebilir. Bu, zamanla bir kalori açığına yol açarak kilo kaybına ve tipik olarak kilo kaybıyla ilgili matematiğin genel olarak basitleştirilmesine izin verir.
Doğruyu söylemek gerekirse, kilo vermenin en karmaşık kısmı matematikti. Örneğin, aldığınız her öğün ve atıştırmalık için kalori sayımı yapmanız ve aynı zamanda devam ettiğiniz koşuda yaktığınız kalori miktarını hesaplamanız gerekebilir. Karmaşık ve anlaşılması zor olmasının yanı sıra, bu kadar çok evrak işi sadece sıkıcı. Neyse ki, aralıklı oruç bunu ortadan kaldırabilir.
Oruç, uzun zamandır insan yeme alışkanlıklarının bir parçası olmuştur. Antik tarihte, avcı-toplayıcılar her zaman hazır ve iyi bir kaynağa erişemiyorlardı, bu yüzden onlar olmadan geçirdikleri zaman dilimlerine sahip olmak zorunda kalıyorlardı. Bu nedenle insan vücudu, uzun süreler boyunca oruç tutabilecek şekilde gelişmiştir. Hatta zaman zaman oruç tutmanın günde üç veya daha fazla öğün yemekten daha doğal olduğunu söylemek için bile bir tartışma yapılabilir.
Yukarıdakiler, aralıklı oruç tutmanın iyi bir özet açıklaması olsa da, çok popüler olan bir dizi farklı yöntem vardır. Bunlar ilk üçü:
- 16/8 Yöntemi: Bu, belki de Leangains protokolü olarak da bilinen tüm yöntemlerin en uzun süreli olanıdır. Bu yöntem, kahvaltının atlanmasını ve belirli bir günde yiyecek alım sürenizi sekiz saat ile sınırlandırmayı içerir - örneğin, 13:00 - 21:00. Günün geri kalan on altı saatinde oruç tutarsınız.
- Ye-Dur-Ye: Bu belki de en basit yöntemdir ve zaman içinde çok başarılı olmuştur. Bu yöntem, haftanın bir veya iki gününü hızlı günler olarak ayırmayı ve ardından o günlerde 24 saat yemek yememeyi içerir. Örneğin, Çarşamba gününü hızlı bir gün olarak ayırdıysanız, Salı günü akşam yemeği yer ve Çarşamba akşam yemeğine kadar oruç tutarsınız.
- 5: 2 Diyeti: Bu, oruç tutmaktan çok, haftanın belirli günlerinde kalorileri sıkı bir şekilde kontrol etmekle ilgilidir. Bu yöntemde, haftanın diğer beş günü normal yemek yerken sadece 500-600 kalori yiyeceğiniz haftanın iki gününü seçersiniz. Bu yöntem, tipik olarak birkaç saatten fazla uzun süre oruç tutamadığınızda etkilidir ve meyve ve sebzeler gibi bol miktarda düşük kalorili yoğunluklu yiyecekler yiyebilirsiniz.
Aralıklı oruç tutmanın faydaları nelerdir?
Aralıklı oruç tutmanın sayısız yararı vardır ve bunları anlamanın en iyi yolu, oruç tuttuğunuzda vücudunuza ne olacağı hakkında ayrıntılara girmektir.
Özetle, vücudunuz çeşitli hormon seviyelerini ayarlar ve normal olarak gerçekleşmeyen çeşitli onarım süreçlerini başlatır. Bilime daha spesifik bir göz atmak isterseniz, aşağıda birkaç temel parçayı bir araya getirdik.
İnsan Büyüme Hormonu (HGH)
Bir oruç döneminde bir vücut roketinde bulunan HGH seviyeleri. Beş kata kadar artar! Bunun, özellikle yağ kaybı ve kas kazanımı için birçok faydası vardır.
İnsülin
İnsülin, vücudun vücuttaki şeker seviyelerini izlemek ve kontrol etmek için kullandığı hormondur. Oruç tuttuğunuzda vücudunuzdaki şeker miktarı büyük ölçüde düşer ve bu nedenle insülin seviyesi buna göre düşer. Vücuttaki düşük insülin seviyeleri, depolanmış vücut yağını daha erişilebilir hale getirir, bu da depolanmış yağın metabolize olacağı ve yağ kaybına yol açacağı anlamına gelir. Zamanla insülin duyarlılığı iyileşir ve bu da metabolizmanız ve genel sağlığınız için birçok faydaya sahiptir.
Hücresel Onarım
Oruç tuttuğunuz zaman, hücreleriniz, önemli olmakla birlikte en kolay şekilde hızlı dönemlerde gerçekleştirilen bir dizi gereksiz görevi yerine getirme fırsatını yakalar. Özellikle, vücudunuzdaki otofaji seviyesi artar. Adından da anlayabileceğiniz gibi bu, eski hücrelerin, hücrelerin içinde biriken eski, işlevsiz proteinleri sindirip uzaklaştırma sürecidir. Elbette bu genel sağlığınız için harikadır, çünkü temelde vücudunuz kendini temizler ve korur.
Gen İfadesi
Gen ifadesi, ilk bakışta klasik bir teknik jargon parçası gibi görünür. Neyse ki, aslında oldukça basit. En temel düzeyde, vücudunuzda bir dizi gen bulunur.
DNA'yı içeren doğal süreçler aracılığıyla vücudunuz bu genleri ifade eder. Örneğin, mavi gözler için genleriniz varsa, vücudunuz gözlerinizi mavi yapmak için doğru dokuları üreterek bu genleri ifade eder.
Oruç dönemlerinde, gen ifadeniz sindirimle ilgili genler için aslında değişebilir. Bunun nedeni, vücudunuzun tipik olarak belirli genleri belirli bir şekilde ifade edebilmesidir, çünkü tipik olarak hazır bir yakıt kaynağına sahiptir (kalori şeklinde). Bu kaynak kesildiğinde, vücudunuz düzgün çalışmayı sürdürmek için gen ifadelerini değiştirir.
Aralıklı Oruç Nasıl Uygulanır?
İnsanların aralıklı oruç tutmaya çalışmasının en yaygın nedeni kilo vermek içindir. Aralıklı oruç, en temel düzeyde, hayatınıza bir kalori açığı getirmenin bir yoludur. Aynı miktarda günlük görevleri, ancak daha az yakıtla gerçekleştireceksiniz.
Böylece vücudunuz sahip olduğunuz enerji depolarını yağ olarak tüketmeye başlayacaktır. Zamanla bu kilo kaybına neden olur.
Yukarıda özetlediğimiz faydalara ek olarak, kilo vermeyi teşvik etmek için ideal olan bir dizi başka hormon değişikliği vardır. Bu değişikliklerden biri, sisteminizdeki noradrenalin miktarındaki artıştır. Öncelikle bu hormon yağ yakmak için kullanılır. Bunun gibi hormonal değişiklikler nedeniyle, kısa süreli oruç, aslında genel metabolik hızınızı% 3.6 ila 14 artırabilir.
Kilo verme denklemi basittir ve çok iyi bilinir: daha az yiyin, daha fazlasını yapın. Aralıklı orucu mükemmel bir kilo verme çözümü yapan şey, aslında ifadenin her iki tarafını da olumlu yönde etkilemesidir.
Daha az ye tarafında, fayda oldukça açıktır. Kilo verme yolculuğunuzun günleri ve haftaları boyunca uzun bir süre oruç tutarak, daha az kalori emiyorsunuz. Aralıklı oruç, denklemin bu kısmını bir dizi farklı diyetten daha etkili bir şekilde gerçekleştirir, çünkü çok basit bir şekilde, çok az kalori yerine sıfır kalori yiyorsunuz.
Kilo verme denkleminin daha fazla yap tarafında, aralıklı oruç tutmanın teşvik ettiği hormonal değişikliklerin güçlü etkileri vardır. Sisteminizdeki noradrenalin hormonunun ve aralıklı oruç tutmanın değiştirdiği diğer hormonların artışı, vücudunuzun daha hızlı bir oranda kalori yakmasına neden olur.
2014 inceleme çalışması aslında bir adım daha ileri gitti ve bunu laboratuvar koşullarında inceledi. Çalışma, aralıklı bir oruç yeme modelinin üç ila yirmi dört hafta içinde yüzde üç ila sekiz kilo kaybına neden olabileceğini buldu. Bu rakamlar, özellikle diğer kilo verme çalışmalarıyla karşılaştırıldığında etkileyici.
Aynı çalışmada bel çevresi dahil olmak üzere bir dizi vücut ölçümü yapıldı. Çalışma süresince, aralıklı oruç tutmaya katılan denekler, bel çevrelerinin yüzde 4-7'sini kaybetti. Bu, elbette, zararlı olduğu bilinen, karın yağında belirgin bir kayıp olduğunu gösterir. Göbek yağının zararlı olmasının nedeni de kapsamlı bir şekilde araştırılmıştır - fikir birliği, aşırı karın yağının organlarınızın etrafında biriktiği ve zaman verilirse hastalığa neden olabileceğidir.
Yıllar boyunca farklı oruç türleri üzerine yapılan bir dizi çalışma yapılmış ve hepsi sürekli kalori kısıtlaması nedeniyle önemli kas bozulması belirtileri göstermiştir. İlginç bir şekilde, aralıklı oruç tutmanın kalori kısıtlamaları aslında belirli bir süre içinde kaldırıldığı için, bu kas kaybı diğer oruç türlerinde olduğu kadar hemen hemen gerçekleşmez.
Aralıklı oruç tutmanın kilo vermenize yardımcı olmasının temel nedeni, genel olarak, yediğiniz kalori miktarını önemli ölçüde azaltmanıza yardımcı olmasıdır. Yemek yediğiniz günlerde aşırı derecede sağlıksız bir şekilde yemek yerseniz veya bu zamanlarda günde birkaç öğün fazla yemek yerseniz, genel olarak kilo veremeyebilirsiniz.
İşte oruç sırasında yiyebileceğiniz bazı sağlıklı tarifler
Bir vegan iseniz, makarnayı seviyorsanız ve biraz proteine ihtiyacınız varsa, bu yemek sizin için mükemmel bir seçim. Instagram'daki en sevdiğimiz...
Özellikle İtalyan mutfağında popüler olan levrek, bir tür beyaz balıktır. Avrupa’nın Batı ve Güney kesimleri ile Kuzey Afrika kıyılarında...
Şef Hakan Açıl'ın bizimle paylaştığı bu tarife bayılacaksınız. 1978 Yılında Eskişehir doğumlu şef, çeşitli otel ve restoranlarda tecrübe...
Akdeniz mutfağının temel besin kaynağı nohutun yanısıra taze sebzeler, otlar ve peynir ile yapılır. Bu lezzetli Nohutlu Peynirli Salata öğle...
Salata, dinya mutfağının vazgeçilmez unsurlarından biridir. Yörelere göre değişim gösterse de her sofrada bulunan bu lezzet, yemek kültürünün...
Farklı diyetlerle ilgileniyorsanız, son zamanlarda trend olan başka bir popüler diyet Keto ile ilgili yazımızı okuyun.