Doğum sonrası zayıflamak mı istiyorsunuz? Hamileliğin size zarar verdiği yok. Vücudunuzu bir yılın daha iyi bir kısmı için küçük ama zorlu bir insanla paylaşıyorsunuz ve kendiniz gibi hissetmek için tekrar can atıyorsunuz. Komplike olmayan bir vajinal doğum yaptıysanız, beklediğinizden daha kısa bir sürede egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.
Doğum Sonrası Egzersize Ne Zaman Başlanmalıdır?
Kendinizi iyi hissetmiş olsanız bile, doğumdan sonra kendinizi fazla abartmanızın riskleri olduğunu hatırlamak önemlidir. Ayrıca, normal doğumdan sonra yapabileceğiniz egzersizlerin türü ve yoğunluğu büyük ölçüde hamilelik sırasındaki aktivite seviyenize bağlıdır.
Neyse ki, normal bir vajinal doğumdan hemen sonra hemen yapmaya başlayabileceğiniz birçok güvenli doğum sonrası egzersiz var. Size en uygun stratejiyi öğrenmek için doktorunuzla iletişim kurmayı unutmayın.
Doğum sonrası pelvik taban egzersizleri özellikle önemlidir ve hemen yapmaya başlayabilirsiniz. Doğumdan sadece birkaç gün sonra, mesanenizi, bağırsaklarınızı ve uterusunuzu destekleyen kasları güçlendirmeye yardımcı olacak Kegel egzersizi yapmaya devam edebilirsiniz.
Tavsiye Makale: Doğum Sonrası Kegel ve Pelvik Tilt Egzersizleri
Vajinal doğum sonrası bir başka güvenli egzersiz, hafif yürüyüşlerdir. Yapabildiğiniz anda kalkın ve dolaşın. Yavaş yavaş ve istikrarlı bir şekilde güç kazanmaya ve doğumdan sonraki haftalara dayanmaya çalışın. Yürüme sadece fiziksel sağlığınız için değil, aynı zamanda zihinsel sağlığınız için de faydalıdır. Doğum sonrası depresyonu önlemek için iyi bir yoldur ve sizi evin dışına çıkmanıza (ve hatta bazı arkadaşlarla tanışmanıza izin verir).
Pelvik taban egzersizleri, yürüme ve uzama dışında, kuvvet antrenmanına veya daha kuvvetli antrenmanlara devam etmeden önce kanamanın durmasını beklemelisin. Doğum sonrası egzersizlere başlamadan önce yaklaşık dört hafta bekleyin.
Normal Doğum Sonrası Hızlı Zayıflama
Her şeyden önce, kendine kolay olanı seç. Vücudun inanılmaz bir şey yaptı! Başlangıçta beklentileri düşürmek iyi bir fikirdir, çünkü hamilelik öncesi uygunluk rejiminize doğumdan 6 hafta, hatta 6 ay sonra geri dönemeyebilirsiniz.
Doğum sonrası egzersizin amacı hem zihinsel hem de fiziksel olarak kendini iyi hissetmek için her şeyden önce. Vücudunuz iyileştiğinde ve bu yeni insanı hayatınızda dolaştırmaya başladığınızda, doğum sonrası karın yağını azaltmak için egzersizler yapmaya başlayabilirsiniz.
Doğumdan sonra karnı azaltmanın en iyi yolu kardiyo ve vücut geliştirme antremanıdır. Aşağıdaki, düz bir karın için doğumdan sonra yapılan en iyi egzersizlerden bazılarıdır.
Doğum Sonrası Zayıflamak İçin Hangi Egzersizler Yapılmalıdır?
Egzersizi, oturma yerleri ve ön plakalar gibi karnınızın şişmesine neden olan egzersizlerden en az ilk altı hafta veya doğum sonrası kontrolünüze kadar kaçınılmalıdır. Bunun nedeni, bazı kadınların hamilelik nedeniyle yaşadığı diastasis recti adı verilen yaygın bir durumdur. Çekirdeğinizi aşağı doğru hareket ettiren iki dikey kas, rektus abdominis kası içinde 2.7 cm veya daha fazla bir aralığa neden olacak şekilde gerilir.
Diastasis recti tehlikeli değildir, ancak bazı doğum sonrası ab egzersizleriyle daha da kötüleşebilir. Zayıf pelvik taban kaslarına zarar vermemek veya karın kaslarını daha fazla ayırmaktan kaçınmak için vajinal doğumdan sonra doktorunuz tarafından kontrol edilinceye kadar yukarıda belirtilen egzersizlerden uzak durun.
İşte doğumdan sonra bebek yağını kaybetmek ve karın kaslarını sıkmak için yapabileceğiniz 5 güvenli doğum sonrası zayıflamak için hareketler.
Karın Kasılması İle Derin Nefes
Bu egzersiz hemen hemen her pozisyonda yapılabilir – yatarak, otururken veya ayakta durarak – ancak önce onu asana kadar yatar pozisyonda yatarak pratik yapmalısınız.
Derin bir nefes alarak başlayın. Karnınızın genişlemesine izin verin. Nefes verirken, karın kaslarınızı omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı daraltın. Omurganızı nötr tutun ve kalçalarınızı tıkamaktan kaçının. Tüm göbeğinizi göbek deliğinize doğru ve omurganıza doğru geri çektiğinizi hayal edin. Bırakın ve nefes alın ve karnınızın tekrar genişlemesine izin verin. Günde üç kez 10 kez tekrarlayın. Bu derin çekirdek kasları – enine karın kasları – nasıl bağlayacağınızı öğrendikten sonra pozisyonunuzu birkaç nefesle tutabilir ve bu egzersizi herhangi bir pozisyonda yapabilirsiniz.
Tavsiye Makale: Hamilelik Sonrası Zayıflama Diyeti – Hamilelik Kiloları
Hamilelik sonrası transvers karın egzersizleri önemlidir; çünkü hamilelikten sonra midenizi sıkmaya çalışırken kritik olan bir grup kasa odaklanırlar.
Pelvik Eğim Hareketleri
Yukarıdaki egzersiz gibi, pelvik tilt doğumdan sonra göbeği azaltmak için ince fakat etkili bir egzersizdir. Aynı zamanda vajinal doğumdan sonra yapılacak en güvenli egzersizlerden biri.
Li Sırt üstü yastığınıza yaslanıp otururken dizler 90 derece açıyla bükülmüş, ayakları yere sıkıca oturmuş olarak. Kalçanızı üst bedeninize doğru eğin ve poponuzu yerden bir inç yukarı kaldırırken çekirdeğinizi bağlayın. Alt sırtınızın eğrisi ile zemin arasındaki boşluğu kapatıyor olmalısınız. Konumu birkaç saniye basılı tutun, sonra bırakın. 10 kez tekrarlayın.
Yan Tahta Hareketi
Ön tahta, mide şişkinliğini azaltmak için hamilelik sonrası ideal egzersiz olmayabilir. Aslında, bazı durumlarda, tam tersi olmasına neden olur. Yan tahta ise, tamamen güvenli bir doğum sonrası zayıflamak için sağlıklı egzersizdir. Aslında, hamilelik sonrası en iyi enine abdominis egzersizlerinden biridir.
Değiştirilmiş bir yan tahta ile başlayın ve oradan yukarı doğru çalışın.
Değiştirilmiş yan tahta Bir matın üstünde yan tarafınıza yatın, ayaklarınız üst üste istiflenir. Dizlerinizi bükün, böylece bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturur. Dirseğinizi doğrudan omzunuzun altındaki minderin üzerine yerleştirin ve vücudunuzu omuzlarınızdan dizlerinize doğru düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. 10-15 saniye basılı tutun ve sonra bırakın. 3 kez tekrarlayın. Konumu 60 saniye kadar tutabilene kadar yukarı doğru çalışın.
Yan tahta bir matın üstünde yan tarafınıza yatın, ayaklarınız üst üste istiflenir, bacaklar düz olur. Dirseğinizi doğrudan omzunuzun altındaki minderin üzerine koyun ve kalçalarınızı minderin üzerinden kaldırın, böylece vücudunuz ayaklarınızdan bacaklarınıza, vücudunuza ve omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturur. Boynunu da dik tut. Yapabildiğiniz kadar bekleyin ve 60 saniyeye kadar çalışın.
Bacak kaldırma ile yan tahta. Yan tahtada ustalaştıktan sonra, bacak kaldırmaları yaparak fazladan bir meydan okuma yapın. Tahta pozisyonuna geldikten sonra, üst bacağınızı kalçanızın batmasına izin vermeden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Yan tahtayı tamamlayana kadar kaldırmaya ve bırakmaya devam edin. Diğer tarafta tekrar edin.
Hamilelik Sonrası Egzersizlerde Köprü Hareketi
Köprü, vajinal doğumdan sonra ideal bir egzersizdir çünkü çekirdeğinize, pelvik taban kaslarına ve gluteus kaslarına odaklanmanıza yardımcı olur.
- Bir egzersiz minderi üzerinde sırt üstü yatarak başlayın, dizler 90 derecelik açıyla bükülmüş, ayakları yere sıkıca dikilmiş durumda.
- Topuklarınızı geçirin, kalçalarınızı yerden kaldırın, gluteus kaslarınızı sıkın ve pelvik taban kaslarınızı sıkın.
- Bedeniniz omuzlarınızdan dizlerinize doğru düz bir çizgi çizmelidir. Birkaç saniye bekleyin, ardından bırakın.
- 10-15 kez tekrarlayın, ardından bir dakika dinlenin ve başka bir 10-15 takımı gerçekleştirin.
Bebek Asansörü Hareketi
Kol kaldırmalı ağız kavgası bacak, kalça, glute, göbek ve kollar dahil tüm vücudunuzu çalıştırır. Sadece gücünüzü ve kalça esnekliğinizi arttırmakla kalmaz, aynı zamanda bebekle doğum sonrası yapılan bu egzersiz küçük çocuğunuzu eğlendirirken bağlamanın harika bir yoludur.
- Bebeğinizi iki elinizle önünüzde tutun.
- Ayaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe çıktı.
- Dizleriniz bükülmeye başladığında nefesinizi alın ve kalçanızı bükün.
- Sırtınızı dümdüz tutun ve omurgayı sandalyede oturmak üzereymiş gibi çömelin. Aynı zamanda bebeğinizi yukarı kaldırın.
- Çekirdek ve pelvik taban kaslarınızı sabit pozisyona getirin.
- 10 kez tekrarlayın.
Sezaryen Doğum Sonrası Egzersiz
Yukarıdaki beş alıştırma, doğumdan sadece en az 6 hafta sonra ve doğumdan en az 6 hafta sonra C bölümü doğum yaptırmış olan kadınlar için ve doktorları tarafından egzersiz yapmaktan kaçındıktan sonra güvenlidir.
Tavsiye Makale: Sezaryen Sonrası Hızlı İyileşme için Önemli 4 Kural
Doğum sonrası iyileşme, kesit doğum yapan kadınlar için daha uzun bir süreçtir. C bölümü ile doğum yaptıysanız, işleri çok yavaş aldığınızdan emin olun ve hamilelikten sonra karın kaslarına çok fazla baskı uygulamaktan kaçının. Elbette, midenin kubbesine neden olan veya C-bölümü yara izini çeken egzersizlerden uzak durun.
Sonuç
Beklediğinizden çok daha hızlı bir şekilde doğum yaptıktan sonra spor salonuna geri dönebilirsiniz. Yavaş başlayın ve bir antrenmanın zamanını veya yoğunluğunu arttırırken dikkatli olun. En iyi sonuçlar için, yukarıda listelenen egzersizleri içeren kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirin.
Doğumdan sonra bu Kegel egzersizlerini unutma! Onlar hızlı bir şekilde geri kontrol sağlamanıza yardımcı olacak ve şüphesiz geçen yıl çok fazla olan mesanenize, bağırsaklarınıza ve uterusunuza destek sunacaklar.
Egzersiz zihinsel ve fiziksel sağlığınız için inanılmaz derecede faydalıdır, bu nedenle elinizle veya bebeğiniz olmadan kalkın ve hareketlenin.