We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Merdiven basamakları, dörtlü ve glütenlerinizi tonlamak için özellikle etkilidir.
Bir zamanlar, hemen hemen her spor salonunda merdiven basamaklarının falankslarını bulabilirsiniz. Günümüzde, popülerliğin üstünlüğünün tadını çıkaran eliptik eğitmenler var - ama yine de bazı merdiven basamaklarında ya da modern kuzenlerinde, bazı değneklerde tekmeleyen üvez ağacını bulacaksınız. Doğru kullandığınız sürece, her iki tipte bir ayağınız bacaklarınız için zorlayıcı bir tonlama antremanı sağlayabilir.
Teknik Konular
Diğer bir jimnastik aletinde olduğu gibi, merdiven basamağı - ya da taşlama makinesi - kullanmanın sağladığı fayda miktarı, harcadığınız çaba ile doğrudan orantılıdır. Bu nedenle, dik durun ve gidonlara ağırlık vermeyin ; onları denge için kullanmanız gerekirse, tutuşunuzu hafif tutun.
Küçük, hızlı adımlar atmanızı gerektiren bir şey için kasıtlı olarak eğitim almadığınız sürece, aynı zamanda tam bir harekete odaklanın - normal bir merdiven uçuşunda yürürken daha fazla veya daha az hissetmesi gerekir. Tipik bir antrenman sırasında dizleriniz yaklaşık 45 derecelik bir açıya bükülmeli ve pedallar, makinenin altındaki duraklara karşı asla "aşağıdan" inmemelidir.
Hız Çok Önemli
Senin de ne kadar çalıştığını düşün. Step yaparken, bir kitap okuyabilir ya da tek taraflı bir konuşma yapabilirseniz, makinedeki zamanınızdan tam olarak yararlanamayacaksınız. Bunu biraz arttırma zamanı.
Bir eski okul merdiven basamağı kullandığınızda - vücut ağırlığınızın altında batan kollara monte edilmiş "basamaklı" olan tip - direncin ayarlanması basamakların sizin için ne kadar hızlı battığını etkiler. Adımlar ne kadar hızlı batarsa, egzersiz o kadar zor olur.
Stepmill ile tanışın
Üvey değirmenleri, adımlar size doğru aşağı kayarken yürüdüğünüz küçük bir yürüyen merdivene benzer; Bir stepmill üzerinde daha sert bir antrenman yapmak istiyorsanız, hızı arttırın, böylece adımlar daha hızlı ilerler. Üvey değirmenleri, eski okuldaki bir üvey kişinin aynı kaslara odaklanmasına karşın, gerçek merdiven çıkma hareketine daha çok benziyor - bu da gerçek dünyada merdiven çıkma için daha iyi bir uygulama olduğu anlamına geliyor.
Hızlı not: Adım değirmenleri, sürekli hareket halindeyken bir adımdan diğerine geçmenizi gerektirir. Öyleyse, denge ile mücadele ediyorsanız, daha eski, kaldıraç tabanlı step tasarımını kullanmak daha rahat olabilir.
Senin de popon için iyi.
Bir merdiven basamağı kullandığınızda, kuadlarınız - kalçanızın önündeki dört kas - ve glütenler işlerin çoğunu yapar, hamstring'lerin yardımı ile, kalçanın arkasındaki üç kas. Gastrokinemi, ayak bileklerinizi plantarflekslemek veya ayaklarınızı işaret etmek için de aktive olur. Bu hareket, aynı iki kaldıraç üzerinde tünemiş kalmanıza izin veren eski bir okul stepperinin aksine, bir adımdan diğerine geçmenizi gerektiren step değirmende daha belirgindir.
Fotoğrafa katkı verenler
- Stockbyte / Stockbyte / Getty Images