Spor öncesi doğru beslenme çok önemlidir. Spor yapmadan önce doğru beslenerek hem spor boyunca harcayacağınız kaloriyi temin edebilirsiniz hem de kas kaybı yaşamazsınız.
Spor Öncesi Yemek Listesi Örnekleri
Hangi yiyecekleri ve ne kadar yemek gerektiği yapılan sporun türüne, zamanına ve sıklığına bağlıdır. Eğer spor öncesi yemeğinizde yağlı yiyecek yerseniz, spor yapmadan önce birkaç saat geçmesini beklemelisiniz. Bazı spor öncesi yemekler:
Eğer Sporunuz 2-3 Saat veya Daha Uzun Süre İçerisinde Başlıyorsa,
- Tam buğday ekmeği ile sandviç, yağsız protein ve salata
- Omlet ve tam buğday ekmeğinin üzerine avokado sürün ve meyve
- Yağsız protein, esmer pirinç ve kavrulmuş sebzeler
Eğer Sporunuz 2 saat İçerisinde Başlıyorsa
- Protein tozu, muz, karışık meyveler ve sütle yapılan protein smoothiesi
- Tam tahıl gevreği ve süt
- Muz ve dilimlenmiş bademli yulaf ezmesi
- Doğal badem yağı ve meyveli tam buğday ekmeği sandviçi
Eğer Sporunuz 1 Saat veya Daha Kısa Süre İçerisinde Başlıyorsa
- Yoğurt ve meyve
- Sağlıklı besinler içeren protein barı
- Muz, portakal veya elma gibi meyve dilimi
Spor öncesi yiyeceklerin hepsini farklı zamanlarda yemenize gerek yok, sadece birini seçiniz.
Spordan Önce Kaç Kalori Almalı?
Sadece doğru olanı değil, aynı zamanda doğru miktarda yiyeceği de yemek önemlidir. Egzersizden önce çok fazla yiyecek tüketmek kişiyi tembelleştirir ve hatta hazımsızlıkla sonuçlanabilir. Aynı zamanda, eğer çok az yemek kişiyi egzersiz sırasında acıktırır ve enerjisini boşaltabilir. İdeal olarak, spordan önce yemek, kadınlar için iki yüz kalori ve erkekler için üç yüz kalori olmalıdır ve egzersiz yapanlar bu kalori sayısına mümkün olduğunca bağlı kalmaya çalışmalıdır. Spor öncesi yemeği meyve, sebze, kuruyemiş, yoğurt, tahıl gevreği, yumurta akı, tam tahıllı krakerler, az yağlı süt, domates ve sebze suyu gibi yiyeceklerden oluşmalı ve iki ila üç saat arasında herhangi bir yerde alınmalıdır, böylece tamamen sindirilir.
İdeal olarak, bir kişi egzersiz yapmadan 2-3 saat kadar önce kompleks karbonhidratlar ve protein bakımından zengin bir yemek yemelidir. Yemekten sonra birkaç saat beklemek, vücuda yemeği sindirmek için yeterli zaman tanır. Alternatif olarak, kişi çoğunlukla basit karbonhidratlardan oluşan daha küçük bir yemeği tercih edebilir. Bu durumda, spordan önce yalnızca 30-60 dakika kadar beklemeleri yeterlidir.
Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalı?
Antrenman öncesi bir yemek seçerken, vücudun işlevi için büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besin bileşenleri olan makro besin dengesini hedeflemek önemlidir.
Üç makro besinler: protein, karbonhidrat, yağ
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar önemli bir enerji kaynağıdır. Spordan önce doğru miktarda karbonhidrat tüketmek, vücudun iyi bir performans göstermesi için yeterli enerjiye sahip olmasını sağlar.
Fakat, farklı tür karbonhidratlar farklı etkilere sahiptir:
- Basit karbonhidratlar: Bunlar, enerjiyi aniden yükselten şekerlerdir. En yaygın kaynağı da beyaz ekmektir.
- Kompleks karbonhidratlar: Lif veya nişasta. Daha yavaş, daha uzun süreli enerji kaynağıdır. Tam tahıllı yiyecekler kompleks karbonhidratların iyi bir kaynağıdır.
Kompleks karbonhidrat içeren sağlıklı yiyecekler:
- Brokoli, tatlı patates ve diğer sebzeler
- Tam tahıllı makarna
- Fasulye
- Mercimek
- Esmer pirinç
- Yulaf
- Tam buğday ekmeği
- Meyveler, spordan önce en iyi karbonhidrat kaynağıdır.
Proteinler
Protein, sporda kazanılan kas kütlesini arttırır.
Proteince zengin sağlıklı yiyecekler için bazı örnekler:
- Somon veya tuna gibi balıklar
- Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları
- Ceviz
- Fasulye
- Mercimek
- Yumurta
- Soya
Kas kazanmaya çalışan herkes, günlük yeterli miktarda protein alımını sağlamalıdır.
Yağlar
Yağlar önemli bir enerji kaynağıdır.
Geleneksel olarak, tıp uzmanları, egzersizden önce yüksek yağlı yemekler tüketmeye karşı tavsiyede bulunmuştur, çünkü vücut, yağları karbonhidratlardan daha yavaş sindirmektedir. Bu da spordan önce vücudun yağları kıramaması ve çekememesi anlamına gelir. Spordan önce, yağlardan çok protein ve karbonhidrat odaklı yemek yemek daha iyi olabilir. Fakat dengeli beslenmede sağlıklı yağların kullanılması önemlidir.
Sağlıklı yağ içeren yiyecekler
Yağın diğer türleri yüksek besin değeri içerir. Örneğin doymamış yağlar sağlığa bir takım yararlar sağlar.
Doymamış yağca zengin bazı yiyecekler:
- Avokado
- Fındık ve kuruyemiş
- Zeytinyağı