Daha önce kötü bir aç karınla antrenman yapma deneyiminiz olduysa nabzınız yükseldikçe sersemleşme hissi yaşamış ve antrenmandan önce ne yenir sorusunu pişmanlıkla kendinize sormuş olabilirsiniz. Fakat sadece açlık değil, tokluk da antrenmandan önce sıkıntı yaratabilir. Antrenmandan kısa süre önce spor yapan sporcular, sert antrenmanlardan sonra istifra edebilmektedir.
Bu nedenle antrenmandan önce genellikle su ya da sıvı gıdalar, sıvı olarak tüketilen gıda takviyelerine başvurulur. Peki antrenmandan önce yemek yenir mi veya antrenmandan önce ne yenir? Bu konuların artık netleşmesi gerekiyor.
Antrenmandan Önce Yemek Yenir Mi?
Aslına bakarsanız antrenmandan önce yemek yiyebilirsiniz fakat bu konunun inceliklerini bilmek için uzman görüşlerine hakim olmalısınız. Brooklyn’li Diyetisyen Shana Minei Spence’e göre, antrenmandan önce yemek yemek gerekli mi sorusunun cevabı ne tür bir antrenman yapacağınız, günün hangi zamanında olduğunuz ve vücudunuzun besinlere karşı verdiği tepkilere göre değişkenlik gösterebiliyor.
Çoğu durumda yemek yemenin gerekli olduğunu belirten Spence, “Sabah koşusundan önce ne yenir sorusunun cevabını sorarsanız, bu konuda size öğleden sonra yapacağınız bir HIIT antrenmandan önce vereceğim cevaptan farklı bir cevap vermek durumunda kalırım” diyor.
New Yorklu Diyetisyen Jennifer Maeng ise bu konuda günün hangi saati olursa olsun antrenmandan önce ne yenir sorusunun cevabı sağlıklı, ufak bir atıştırmalık olmalıdır diyor. Zira kendisine göre ufak bir atıştırmalık; antrenmanlarınızda daha iyi bir performans gösterebilmenizi ve limitlerinizi zorlayabilmenizi sağlayabiliyor.
Antrenmandan Ne Kadar Önce Yemek Yenir
Beslenme konusunda zamanlama faktörü çok önemlidir. Antrenmana çok az bir süre kala yemek yemek de, antrenmandan çok uzun bir süre önce yemek yemek çok sağlıklı olmayabilir. Diyetisyen Maeng’e göre, yediğiniz besine ve bu besinin miktarına bağlı olarak değişmekle birlikte antrenmandan 30 dakika ila 3 saat kadar önce bir şeyler atıştırabilirsiniz.
Yediğiniz yiyeceğin miktarı ne kadar az olursa antrenmana o kadar yakın, yiyeceğinizin porsiyonu ne kadar büyük olursa antrenman başlangıcından o kadar daha geride bir sürede beslenmeniz gerekiyor.
Diğer bir diyetisyen Spence ise benzer bir görüş belirterek; ne yerseniz yiyin, en son lokmanızı aldıktan sonra en az 30 dakika kadar beklemelisiniz diyor. Bir şeyler atıştırır atıştırmaz antrenmana başlarsanız muhtemelen kramp ya da mide bulantısı yaşayabilirsiniz.
Antrenmandan Önce Ne Yenir
Diyetisyen Maeng antrenmandan önce ne yenir sorusunun cevabını çok ince hesaplar yapılmasına gerek kalmadan, içerisinde bir miktar karbonhidrat ve daha düşük oranda protein ve yağ içeren, hızlı sindirilen besinlerle yapılması gerektiği olarak veriyor. Karbonhidrat tüketmek genellikle sağlıksızlıkla ilişkilendirilse de özellikle de antrenmanlardan önce insan vücudunun en önemli enerji kaynakları arasında bulunuyor.
Kaslarınız egzersiz yaparken enerji olarak adenozin trifosfat’a (ATP) ihtiyaç duyar. Protein de, yağ da, karbonhidrat da insan vücudu tarafından ATP’ye dönüştürülebilmektedir. Ancak karbonhidratlar ATP enerjisine en hızlı dönüştürülen yapılardır. Karbonhidrat aynı zamanda insanın anaerobik olarak veya oksijensiz olarak kullanılabildiği tek yakıttır. Bu durum karbonhidratı özellikle yüksek yoğunluklu antrenmanlarda (HIIT) ana yakıt kaynağımıza çevirir.
Antrenmandan Önce Ne Yenilmeli
Bildiğiniz üzere tüm yiyecekler tat ve özellikleri açısından birbirinden farklıdır. Aynı şekilde besinlerin içerikleri ve insan vücudu üzerindeki etkileri de çeşitlilik göstermektedir. Antrenmandan önceki öğününüzde sağlıklı atıştırmalıklar tüketmeli ve sağlığınız için işlenmiş gıdalardan uzak durmalısınız. Bunları aklınızda tutarak aşağıdaki antrenman öncesi yemekleri tüketmeyi düşünebilirsiniz.
Fıstık Ezmeli Muz
Muz lezzetli olmakla birlikte potasyum açısından zengindir ve içeriğindeki potasyum minerali sayesinde gerek besinlerin sindirilerek kaslara iletilmesi gerekse yorgunluğu engellemesi açısından iyi bir tercih olabilir.
Fındık Ezmeli Tost
Antrenmandan önce beslenme için zaman ayırmak adına biraz daha fazla vaktiniz varsa ufak bir miktar fındık ezmesi sürerek pişirebileceğiniz bir tost iyi bir tercih olabilir. Fındık ezmesine ek olarak tostunuza makul seviyelerde olmak şartıyla badem ya da kaju da ilave edebilirsiniz. Böylelikle lif ve karbonhidrat açısından uygun bir yemek tüketebileceğiniz gibi protein tüketmiş de olabilirsiniz.
Meyveli Yulaf Ezmesi
Karbonhidrat açısından zengin olmasına karşın yüksek kalorili olmayan yulaf ezmesi antrenmandan önce ne yenir sorusuna alternatif olarak verilebilecek bir diğer cevaptır. Yulaf ezmesine makul seviyede meyve eklediğinizde de bu meyveler antrenmandaki enerjinizin artmasını sağlayabilir.