Last Updated on
Hamilelik sırasında sağlıklı kalmak, hakkını yeme yeterli dinlenme alma ve vücudunuzun hareket içerir. Egzersiz genel sağlık için iyidir, ama hamilelik sırasında bu faydaları daha da büyüktür var. Düzenli egzersiz daha iyi eylem ve doğum için hazırlık kaslarınızı, gebelik rahatsızlıkları bazı geliştirmek, enerji düzeyleri halde olmasını ve daha hızlı doğum kurtulmasına yardımcı olabilir.
Eğer hamilelik sırasında birçok fiziksel aktivitelere katılabilir bulmak için sürpriz olabilir. Hatta hamile kalmadan önce yaptığımız egzersizleri yapmaya devam etmek mümkün olabilir. Ama ilk doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Doktorunuz etkinlik düzeyiniz, sağlığınızı ve hamilelik sağlığını değerlendirecektir. Birlikte doktorunuza, sizin için en iyisi türleri ve egzersiz miktarı konusunda bilinçli bir karar yapabilirsiniz.
Yararları
Egzersiz genel sağlık ve refahını artırır. Hamile olduğunuzda, daha da fazla neden fiziksel olarak aktif olması için vardır. Hamilelik sırasında egzersiz için iyidir:
- Dolaşım: Bu kalbin pompalama alır ve kan akan.
- Kaslar: Sıkı kasları gevşetir ve size uygun ve esnek tutmak için gerginliği rahatlatır.
- Ağırlık: Size sağlıklı bir kiloyu korumak ve hamilelik sırasında kilo alımı için önerilen kurallar içinde kalmak yardımcı olur.
- Dayanıklılık: Bu eylem ve doğum yoluyla almak için enerjiye ve güce sahip olmak vücudunuzun hazırlar.
- Ruh hali: Size iyi hissettirecek beyinde endorfin artırır.
Egzersiz gibi yaygın gebelik şikayetleri bazı rahatlatır:
- Ağrı ve sızılar
- yorgunluk
- Kabızlık
- Şişkinlik
- şişmiş ayak bilekleri
Çalışmalar ayrıca riskini düşürür göstermektedir:
Egzersiz sınıfları
Rutin bir egzersiz tutunan her zaman kolay değildir. Bir Sınıfa katılım motive ve üzerinde takip kalmak için harika bir yoldur. Bir egzersiz sınıfı randevu ve özel olarak egzersiz için kenara bir süre gibidir.
Doğum öncesi egzersiz sınıfları gebelik sırasında size en iyi ve en güvenli egzersiz vermek için tasarlanmıştır. Onlar da diğer hamile kadınlar ile sosyalleşmek ve deneyimlerinizi paylaşma fırsatı sunuyoruz. dikkate alınması gereken bazı harika egzersiz sınıfları şunlardır:
- Su egzersizi: Suda egzersiz rahat ve keyifli. Yüzme ve aqua-aerobik eklemlere kolay düşük etkili toplam vücut egzersiz vardır. Su da aşırı ısınmaya karşı tutar. Sadece su sıcaklığı çok sıcak veya çok soğuk olmadığından emin olmak istiyorum.
- Hamilelik yoga: Yoga zihin, beden ve ruh için iyidir. Bu duruş geliştirir ve güç ve dayanıklılık oluşturur. Nefes odaklanarak ile, aynı zamanda rahatlama sağlayan ve zihin yatıştırmaya yardımcı olur. Ancak orada bazı geleneksel yoga hamilelik sırasında yapmamam gerektiğini pozlar vardır, bu yüzden bir doğum öncesi yoga kursuna yararlı olur. Doğum öncesi yoga güvenlidir ve doğum için vücudunuzu hazırlayacak pozlar içerir.
- Gebelik Pilates: Pilates esneklik ve çekirdek gücünü artırır. Bu emek ve teslimat için kaslarınızı hazırlamak ve vücudunuzun bebeğinizin doğumundan sonra daha hızlı iyileşmelerine yardımcı yardımcı olabilir. Bir doğum öncesi pilates sınıf bulamazsa, nitelikli eğitmen sizin için düzenli pilates egzersiz değiştirebilir. Sen overstretch ve sırt veya karın üstü düz yalan gerektirir pozisyonları önlemek için dikkatli olmak istiyorum.
- Doğum öncesi aerobik: Bir aerobik sınıfı Kalp atışını alır ve kardiyovasküler sistemini güçlendirir. Genellikle kasları germek ve sesi vücut hareketlerini içerir. Böyle modifiye Zumba gibi bir adım veya dans derslerine olmadan step aerobik gibi ılımlı aerobik sınıflarına Düşük harika gebelik egzersiz vardır. Sadece Hamileyken, atlama sıçrayan ve zıplayan, uzakta yüksek etkili aerobik uzak kalmak istiyorum.
- Spinning: Uzmanlar beklediğiniz yaparken açık bisiklet binme önermiyoruz, ancak kapalı sabit bisiklet sürme bazı kardiyo almak için mükemmel bir yoldur. Kapalı sınıfta sıcaklık aşırı ısınmayı önlemek üzere kontrol edilir. Eğer düşmek ve kendini yaralama olasılıkları azalır böylece Artı, bisiklet, hareket etmez.
- Yürüyüş kulüp: bir mahalle yürüyüş klübüne katılın. Tempolu yürüyüş büyük bir egzersizdir. Artı, arkadaş veya komşularıyla biraz temiz hava ve sosyal kez dışarıda alma Büyük hissettirebilir. Bölgenizde bir yürüyüş kulübü yoksa, bir tane başlamayı düşünün.
- Doğum sınıfları: Doğum sınıfları bilgi ve öğrenme dinleme hakkında, ancak bunlar çoğu kez egzersiz sayılabilir. Sen içine almak ve nefes ve itmek için kas ve bebeğinizin doğum hazırlanmalarına yardımcı olmak üzere egzersizleri ile birlikte, farklı emek pozisyonları ilerlemek öğrenebilirsiniz.
Bir Sınıfında Zaten iseniz
Zaten bir egzersiz sınıfına katılırsanız, yine de devam etmek mümkün olabilir. öğretmeninize konuşun ve onu bekliyorsanız bildirin. Kişisel eğitmen hareketlerinizi değiştirmek ve ders esnasında egzersiz yoğunluğunu düşürmek için nasıl açıklayabilir. Ve herkes takip ederek dert acele etmeyin ve en rahat tempoda gitmez.
Kendi On Egzersiz
Bir sınıf katılmak istemiyorum veya programınıza uyan bir tane yoksa, kendi başınıza veya bir arkadaşınızla egzersiz yapabilirler. seçim Bazı büyük egzersizleri şunlardır:
- Yürüme
- Dans
- Yüzme
- gebelik Yoga
- germe
- Kapalı sabit bisiklet
- Nefes egzersizleri
Ağırlık kaldırmak
hafif ağırlıklarla veya direnç olarak vücut ağırlığı Ağırlık çalışması halter hamilelik öncesi egzersiz rutin bir parçası olduğunu, özellikle tamam olabilir. Ama, ağır ağırlık kaldırma kaçınmak istiyoruz. Hamilelik sırasında, vücudunuzdaki eklemler ve bağlar gevşetmek ve ağır kaldırma yaralanmaya neden olma olasılığı daha fazladır. durumunuza ve ne sizin için en iyi konusunda doktorunuzla konuşun.
Koşu
Deneyimli bir koşucu iseniz, çalışmaya devam etmesi için mümkün olabilir. Bu etkinlik düzeyi ve sağlık bağlıdır. Her doğum öncesi ziyarette doktorunuzla egzersiz alışkanlıkları tartışmak devam etmelidir. Hamileliğiniz ilerledikçe, kendi rutin değiştirmek gerekebilir. Ancak uzun mesafeli sıcak havalarda çalışırken, ishal, ve sprint kimseye, hatta deneyimli koşucular için tavsiye edilmez.
Başarı İçin İpuçları
Doktorlar gebelik sırasında aktif kalmak sağlıklı kadınları teşvik ediyoruz. İşte bazı ipuçları ve genel kurallar egzersiz yaparken motive ve güvende tutmak için vardır:
- Eğer zevk bir egzersiz seçin: çalışma dışarı eğlenceli olduğunda, bunu sopa ile daha olasıdır ve bir angarya gibi hissetmeyeceksiniz.
- Başkalarıyla Egzersiz: Sen, bir sınıf için kayıt kişisel bir eğitmen eşliğinde egzersiz yapabilir veya size katılmak için bir arkadaşınıza sorun olabilir. Sen motive ve destek ve arkadaşlık varsa bunu atlamak için daha az olasıdır kalmak olasılığı daha yüksektir.
- Doğru giysi ve ayakkabıları seçin: Sizin egzersiz giyim gevşek ve rahat olmalıdır. Sen etkinlik için destekleyici bir sutyen ve uygun ayakkabı seçmelisiniz.
- Yavaş yavaş başlayın ve yol kadar çalışacak: Harika hissedebilirsiniz ve sağ yeni bir egzersiz rutin içine atlamak istiyor, ancak baştan beri aktif oldum sürece, yavaş yavaş başlamak en iyisidir. Beş on dakika bir gün ile başlayın ve 20 ila 30 dakika bir gün (veya hedefleriniz bağlı olarak her geçen gün) ulaşıncaya kadar beş dakika süre birkaç günde ekleyin.
- : Isınmak ve kasları soğumasını unutmayın yaralanma ve kas ağrıları önleyebilir önce ve egzersiz yaptıktan sonra germe nazik Beş dakika.
- Hidratlı kalın: öncesinde, sırasında sıvı Bol bol ve çalıştıktan sonra.
- Bir aperatif: Eğer aç karnına dışarı çalışıyorsanız, daha kolay baş dönmesi ve lastik alabilirsiniz. Eğer bir yemekten sonra dışarı çalışıyorsanız, mide ekşimesi ve diğer rahatsızlıkları risk. Eğer egzersiz başlamadan önce Yani, hafif bir aperatif bir saat için yaklaşık 30 dakika deneyin.
- Serin tutun: Vücudun ve hava dikkat etmek önemlidir. Sıcak ve nemli ise, sıcaklığını izleyebilir içeride egzersiz. Uygun elbise ve vücudunuzun aşırı ısınmasına izin vermeyin.
- Yeterince yemek ve her gün yeterli kalori almak: Sağlıklı ve formda kalmak isteyen, ancak Hamileyken kilo vermek istemiyoruz.
- : Nabzınızı İzle Sizin kan pompalama almak için büyük, ama çok uzun süre kalp atış hızı çok yüksek yükseltmek istemiyoruz. Geçmişte, öneri dakikada 140 atım altında kalmaya oldu. Şimdi, bu konularda dakikada vuruş tam sayısı değil. Eğer egzersiz tolere nasıl Bunun yerine, bu kadar. Başparmak Mevcut kural Neden hala muhabbeti devam ettirecek olursa iyi bir hızda hareket ediyoruz “konuşma testi”, ama konuşmak ve nefesini yakalayamazsan bir mola zamanı.
Dur ne zaman bilin
aşırıya dikkat edin. Vücudunuzu dinleyin ve çok uzakta kendinizi zorlamaya kalkmayın. egzersiz eğer Durdur:
- Yorulmak
- soluklan Can not
- Başım dönüyor
- Ağrı var
- Baş ağrısı
- kasılmalar hisset
- Kanama başlayın veya vajinadan sıvı sızması hissetmek
Yapılacak What Not
Hamileyken Birçok egzersizleri katılabilir. Ancak bazı faaliyetler diğerlerinden daha tehlikelidir. Aşağıdaki gibi bir yaralanmaya neden daha olasıdır olanlar ayrılmalısınız:
- Fiziksel temastan veya bir top, başka bir kişi veya herhangi bir nesne ile göbek (veya kafasına) darbe yiyen şansını dahil Spor
- Çok yüksek vücut ısısını yükseltmek ve su kaybına neden olabilir Sıcak Yoga gibi yüksek sıcaklıklı egzersiz
- bir yaralanmaya neden olabilir ya da jimnastik, kayak gibi düşme ve tramplen atlama olabilir Etkinlikleri
- Yüksek etkili ve yoğun eğitim
Bir egzersiz, spor, ya da etkinlik güvenli olup olmadığından emin değilseniz, her zaman doktorunuzun ofisini arayabilirsiniz. Bu kontrol etmek ve kendini tehlikeye ve bebeğinizi koymak daha doktorunuzun yolundaysa almak daha iyidir.
Nasıl Genellikle Egzersiz
Obstetrics and Gynecology (ACOG) ve American College of Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) egzersiz 2 ½ saat (150 dakika) her hafta öneriyoruz.
herhangi bir komplikasyon olmadan Sağlıklı kadınlar egzersiz 20 ila 30 dakika bir gün için amaç olabilir. Eğer aktif olmamıştır ve başlamak istiyorsanız, size yol kadar çalışabilir. Yavaş başlayın ve sık sık ara verin. Bir seferde düşük etkili egzersiz biri 10 dakikalık seans yapıyor deneyin. gün her antrenmanda harcadığınız zamanı artırmak veya gün boyunca daha kısa oturumları ekleyebilir sana gitmek üzere.
Hatta hafta boyunca o kadar karıştırabilirsiniz. 30 dakikalık sınıf bir gün alın ve başka bir gün birkaç kısa egzersiz parçalara bölün. sizin için çalışır ve en rahat hissettiren yap. Biraz bahçe veya temizlik yapıyor evin etrafında çalışan biraz zaman harcamak, günlük ve haftalık hedeflerine ulaşmasına yardımcı olmak ki ekleyebilir.
Riskler
Eğer yüksek riskli bir gebelik veya belirli sağlık sorunları varsa, fiziksel aktivite belirli türlerdeki sınırlamak veya tamamen durdurmak gerekebilir.
Sağlık Koşulları
Doktorunuz varsa egzersiz için söyleyecektir edilebilir:
- Bir kalp veya akciğer hastalığı
- Beceriksiz serviks veya serviks kapalı tutmak ve erken doğumu önlemek için dikiş vardır.
- Vajinal kanama
- plasenta previa
- Erken emek
- Birden düşüklere hikayesi
- Yüksek tansiyon veya preeklampsi belirtileri
- Vücudunuzdaki kırmızı kan hücrelerinin düşük düzeyleri (anemi)
Düşük
Araştırmalara göre ışık gebelik komplikasyonları, düşük, için sizi riske etmez egzersiz orta o prematüre doğum veya düşük doğum ağırlığı bebek sahibi. Eğer sağlıklı iseniz, hamilelik ile herhangi bir sorun yok, ve doktorunuz daha sonra fiziksel aktivite yapan, egzersiz Tamam diyor aktif kalın ve çocuğunuzu taşıyan yaparken sağlığınıza katkıda bulunmak için bir yoldur.
AskWomenOnline itibaren Birkaç Söz
Egzersiz gebelik süresince formda ve aktif kalmanıza yardımcı olur. Bu, stres rahatlatmak yorgunluk defetmek, size enerji vermek ve iyi hissettirebilir. Ayrıca siz de kurtarmak ve size doğumdan sonra şekil geri almanıza yardımcı olabilir.
Daha çok erken veya geç başlamak için asla, bu nedenle bir egzersiz programına başlamak veya bir sınıf almak istiyorsanız doktorunuzla konuşun. Ama yavaş başlatmak ve yukarı çalışmak unutmayın. Tek yapmanız ve eğer bir sınıf katılmak ister şey seçin. Bir grup katılan veya bir arkadaşı ile çalışma dışarı toplumsal eleman ekleme eğlenceli tutar ve daha kolay sopa ile yapar.
Sella Suroso is a certified Obstetrician/Gynecologist who is very passionate about providing the highest level of care to her patients and, through patient education, empowering women to take control of their health and well-being. Sella Suroso earned her undergraduate and medical diploma with honors from Gadjah Mada University. She then completed residency training at RSUP Dr. Sardjito.