Metabolizma hızınızı yüksek tutmak, kilo vermek ve kilo alımını azaltmak için çok önemlidir. Bazı yaygın yaşam tarzı hataları metabolizmanızı yavaşlatabilir. Bu alışkanlıkları kilo vermeyi zorlaştırabilir ve hatta sizi gelecekte kilo almaya daha yatkın hale getirebilir. İşte metabolizma yavaşlamasına neden olan 6 yaşam tarzı hatası!
Çok Düşük Kalorili Beslenmek
Çok düşük kalorili beslenmek metabolizma hızında büyük bir düşüşe neden olabilir. Kilo kaybı için bir kalori açığı gerekmesine rağmen, kalori alımınızın çok düşük düşmesi ters etki yapabilir. Kalori alımınızı önemli ölçüde azalttığınızda, vücudunuz yiyeceğin kıt olduğunu algılar ve kalori yakma hızını düşürür.
Zayıf ve aşırı kilolu kişilerde yapılan kontrollü çalışmalar, günde 1.000’den az kalori tüketmenin metabolizma hızınız üzerinde önemli bir etkisi olabileceğini doğrulamaktadır.
Bir çalışmada, obez kadınlar 4-6 ay boyunca günde 420 kalori aldıklarında, bazal metabolizma hızları önemli ölçüde yavaşladı. Dahası, takip eden beş hafta boyunca kalori alımlarını artırdıktan sonra bile, bazal metabolizma hızları diyet öncesine göre çok daha düşük kaldı.
Başka bir çalışmada, aşırı kilolu insanlardan günde 890 kalori tüketmeleri istendi. 3 ay sonra toplam kalori harcamaları ortalama 633 kalori düştü. Buradan anlıyoruz ki, kalori kısıtlaması daha ılımlı olsa bile metabolizmayı yavaşlatabilir.
32 kişide yapılan 4 günlük bir başka çalışmada, günde 1.114 kalori alanların dinlenme metabolizma hızı, 1.462 kalori tüketenlerin iki katından daha fazla yavaşladı. Ancak kilo kaybı her iki grup için de benzerdi. Kalori kısıtlaması ile kilo verecekseniz, kalori alımınızı çok fazla veya çok uzun süre kısıtlamayın.
Proteinden Eksik Beslenmek
Yeterli miktarda protein tüketmek, sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve bunu korumak için son derece önemlidir. Yüksek protein alımı, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olmasının yanı sıra, vücudunuzun kalori yakma oranını önemli ölçüde artırabilir.
Sindirimden sonra meydana gelen metabolizma artışına gıdanın termik etkisi (TEF) denir. Proteinin termik etkisi, karbonhidrat veya yağdan çok daha yüksektir. Metabolik hız, kilo kaybı sırasında kaçınılmaz olarak yavaşlasa ve daha yavaş olmaya devam etse de, kanıtlar daha yüksek protein alımının bu etkiyi en aza indirebileceğini düşündürmektedir.
Bir çalışmada, katılımcılar %10-15 kilo kaybını sürdürmek için üç diyetten birini izlediler. Protein açısından en yüksek diyet, daha az protein tüketen kişilerde 297-423 kaloriye kıyasla toplam günlük enerji tüketimini yalnızca 97 kalori azalttı.
Başka bir araştırma, insanların kilo verme sırasında ve sonrasında metabolizmalarının yavaşlamasını önlemek adına, vücut ağırlığının her bir kilogramı için en az 0,5 gram protein (kg başına 1,2 gram) yemeleri gerektiğini buldu.
Hareketsiz Bir Yaşam Sürmek
Hareketsiz olmak, her gün yaktığınız kalori sayısında önemli bir azalmaya neden olabilir. Bilhassa birçok insanın, metabolik hız ve genel sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilen, ağırlıklı olarak işyerinde oturmayı içeren yaşam tarzları vardır.
Egzersiz veya spor yapmak, yaktığınız kalori miktarı üzerinde büyük bir etkiye sahip olsa da, ayakta durmak, temizlik yapmak ve merdiven çıkmak gibi temel fiziksel aktiviteler bile kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Bu tür egzersiz dışı aktiviteler termojenezi (NEAT) olarak adlandırılır. Bir çalışma, yüksek miktarda NEAT’in günde 2.000’e kadar ek kalori yakabileceğini buldu ancak böylesine çarpıcı bir artış çoğu insan için gerçekçi değildir.
Başka bir çalışma, otururken TV izlemenin, otururken yazmaya göre ortalama %8 ve ayakta durmaktan %16 daha az kalori yaktığını kaydetti. Ayakta durabileceğiniz bir masada çalışmak veya günde birkaç kez dolaşmak için ayağa kalkmak, NEAT’inizi artırmanıza ve metabolizmanızın düşmesini önlemenize yardımcı olabilir.
Kaliteli Uyumamak
Uyku, sağlık için son derece önemlidir. İhtiyacınızdan daha az uyumak kalp hastalığı, diyabet ve depresyon gibi bir dizi hastalık riskinizi artırabilir. Çalışmalar, yetersiz uykunun metabolizma hızınızı düşürebileceğini ve kilo alma olasılığınızı artırabileceğini belirtmektedir.
Bir çalışma, arka arkaya 5 gece boyunca günde 4 saat uyuyan sağlıklı yetişkinlerin, dinlenme metabolizma hızında ortalama %2,6’lık bir düşüş yaşadığını buldu. 12 saat kesintisiz uykudan sonra oranları normale döndü.
Gece yerine gündüz uyumak, uyku eksikliğini daha da kötüleştirir. Bu uyku düzeni vücudunuzun sirkadiyen ritimlerini veya iç saatini bozar. Beş haftalık bir çalışma, sirkadiyen ritim bozulması ile birlikte uzun süreli uyku kısıtlamasının istirahat metabolizma hızını ortalama %8 oranında azalttığını ortaya koydu.
Şekerli İçecekler Tüketmek
Şekerle tatlandırılmış içecekler sağlığa zararlıdır. Yüksek şeker tüketimi, insülin direnci, diyabet ve obezite dahil olmak üzere çeşitli rahatsızlıklarla bağlantılıdır. Şekerle tatlandırılmış içeceklerin olumsuz etkilerinin çoğu fruktoza atfedilebilir. Sofra şekeri %50 fruktoz içerirken, yüksek fruktozlu mısır şurubu %55 fruktoz içerir. Sık tüketilen şekerli içecekler metabolizmanızı yavaşlatabilir.
12 haftalık kontrollü bir çalışmada, kilolarını koruyan bir diyette kalorilerinin %25’ini fruktozla tatlandırılmış içecekler olarak tüketen aşırı kilolu ve obez kişilerde metabolizma hızında önemli bir düşüş görüldü.
Tüm çalışmalar bu fikri desteklememektedir. Bir çalışma, tam buğdayla karşılaştırıldığında yüksek fruktozlu mısır şurubunun aşırı tüketilmesinin 24 saatlik metabolizma hızını etkilemediğini kaydetti. Ancak araştırmalar, aşırı fruktoz tüketiminin karnınızda ve karaciğerinizde artan yağ depolamasını desteklediğini gösteriyor.
Güç Egzersizi Yapmamak
Ağırlıklarla çalışmak, metabolizmanızın yavaşlamasını önlemek için harika bir stratejidir. Kuvvet antrenmanının sağlıklı insanlarda olduğu kadar kalp hastalığı olanlarda, aşırı kilolu veya obez olanlarda da metabolik hızı arttırdığı gösterilmiştir.
Güç egzersizi, vücudunuzdaki yağsız kütlenin çoğunu oluşturan kas kütlesini arttırır. Daha yüksek miktarda yağsız kütleye sahip olmak, istirahatte yaktığınız kalori miktarını önemli ölçüde artıracaktır. Minimum miktarda kuvvet antrenmanı bile enerji harcamasını oldukça verimli bir şekilde yükseltebilir.
6 aylık bir çalışmada, haftada 3 gün, günde 11 dakika kuvvet antrenmanı yapan kişiler, istirahat metabolizma hızında %7,4 artış yaşadı ve günde ortalama 125 ekstra kalori yaktı.
Buna karşılık, herhangi bir kuvvet antrenmanı yapmamak, özellikle kilo verme ve yaşlanma sırasında metabolizma hızınızın düşmesine neden olabilir.