Daha İyi Uyumak İçin
1) Aynı Zaman, Aynı Yer
St. Luke’s Terapi Merkezi Yöneticisi Chip Coffey bir rutine alışıp, ona bağlı kalmanın iyi bir başlangıç olduğunu söylüyor. Haftasonları da dahil olmak üzere her sabah aynı vakitte uyanıp, her gece aynı saatte yatağa girmeyi alışkanlığa dönüştürün.
2) Egzersiz
Düzenli egzersiz iyi bir gece uykusunu mümkün kılar. Coffey, yapabiliyorsanız sabah egzersizini akşama tercih etmeniz gerektiğini belirtiyor. Akşamları yoga veya esneme hareketleri yapabilirsiniz ama yoğun antrenmanlardan kaçının.
3) Kafeine Dikkat!!
Merak etmeyin, sabahları uyanmak ve hareketlenmek niyetiyle içtiğiniz kahveye devam edebilirsiniz. Ama günün ilerleyen saatlerinde uyanmaktan çok, boş durmamak için içtiğiniz kahvelere özen gösterin. Coffey, Çoğu insanın günlük alması gereken kafein miktarından bihaber olduğunu, özellikle öğleden sonraları bu konuya hassasiyet gösterilmesi gerektiğini söylüyor. Coffey uyarıyor: “16:00’dan sonra kahve içmemeye çalışın.”
4) Şekerleme
Gün boyunca gözleri arasıra kapatmak gayet normal. Ama konu kısa uykular olunca kendinizi sınırlandırmayı alışkanlık haline getirin. Öğleden sonraki uykularınız 15-20 dakikayı geçmesin. Akşamları zaten hiç uyumayın.
5) Sade Akşamlar
Yatma zamanından önceki saatleri sakin geçirmek başınızı yastığa koymadan önce vücudunuzun ve zihninizin halihazırda rahatlamış olmasını sağlayacaktır. Ağır, geç vakitte yenen yemeklerden ve uyarıcı aktivitelerden uzak durun. Coffey işle ilgili bir belge yerine kitap veya dergi okumayı tavsiye ediyor. Biriyle ciddi bir konuşma yapacaksanız bunu sabaha bırakın.
6) İhtiyaç Molası
Gece uykunuzun bölünmesini istemiyorsanız, yatmadan önceki saatlerde bir şeyler içmemeye çalışın. Tuvaleti yatmadan önce kullanın.
7) Alkol
Alkol sizi uyumak için güzel bir kıvama getirebilir ama sarhoş olmak doğal olarak uykuya dalmakla eş değildir. Yatmadan önceki birkaç kadeh daha hızlı uykuya geçmenizi sağlasa da, uyku kalitenizi etkileyecek ve daha uzun uyumak ihtiyacı hissedeceksiniz.
8) Melatonin Artışı
Eczaneden melatonin takviyesi alabilirsiniz, ama vücudunuzun doğal olarak melatonin artışına yardım etmek daha efektif bir yol. Tamamen ışıksız bir odada uyuyun. Çünkü ışık melatoninin normal üretimini azaltıyor. Tam tersi şekilde ise günde 1 saat güneş ışığı almak, gece melatonin üretimini artıran biyokimyasal bir reaksiyona sebep oluyor. Bu da daha iyi bir uyku demek…
9) Rahatlık Önemli
Yumuşak bir yatak ve tertemiz örtülerle kendinize uyumak için lüks bir ortam hazırlayın. Yatağınızın sertlik oranı çok önemli. Vücudunuzun şeklini almalı ve uykudaki hareketlerinizde yavaşça ona göre değişmeli. Ve yastıkları da unutmayın. Düzenli olarak onları yıkayın. Eğer yastığınız 2 yılını doldurmuşsa, onu atıp yeni bir tane almanın vakti gelmiştir.
10) Yatak Odanızın İki Amacı Var
Yatağınızda çalışma ve yatak odanızdaki TV karşısında uykuya dalma alışkanlıklarından vazgeçin. Bilgisayar ekranlarından, elektronik aletlerden kurtularak iyi bir uyku ortamı oluşturun. Yatak odanızın sadece iki amacı var..
11) Besinler
Ne yediğiniz uykunuzun kalitesini direkt olarak etkiler. Melatonin seviyesi yüksek gıdalar çilek, yaban mersini, muz veya balık bu konuda size yardımcı olacaktır. Kalsiyum açısından zengin süt ürünleri ve yeşil sebzeler ile magnezyum açısından zengin tam tahıl ürünlerini tüketmeye özen gösterin. Çünkü bu minerallerin eksikliği uyku kalitenizi düşürecektir.