Spor yapmak insanların formda kalması için iyi bir yoldur ve tenis uzun vadede sağlığınıza iyi geldiği yaygın olarak kabul edilen bir spordur.
Tenis oynamak kalp sağlığını iyileştirmeye, sağlıksız kilo vermeye ve genel olarak formda ve aktif kalmaya yardımcı olur. Bu spor aynı zamanda kas ve iskelet fonksiyonlarını geliştirerek kişilerin koordinasyon becerilerini geliştirmelerine yardımcı olur.
Ancak çoğu şeyde olduğu gibi, yaralanmalara maruz kalmamak için dikkatli olmanız gerekir. Önleyici uygulamalar yaparak, şiddetli sırt ağrısına engel olmadan uzun süre spor yapabileceğinizden emin olabilirsiniz.
Tenise Bağlı Sırt Ağrısı Nasıl Oluşur?
Tenis camiasında oyuncuların bel ağrısı yaşaması oldukça yaygındır. Bunun temel nedeni sporun doğasından kaynaklanmaktadır ve bu da oyuncularda birçok dirsek ve el bileği problemine neden olmaktadır.
Novak Djokovic'in ısrarı dirseğiyle meydan okuyor tenis camiasında endişeleri artırmaya devam ederek, oyuncular için yaralanma önleme stratejilerinin önemini vurguladı.
Sırt ağrısı, tenis oyuncularının sporun bir parçası olarak yaptıkları bükülme ve dönme miktarı nedeniyle oluşur. Bu hareketler vücudun omurgasında yer alan sırt kaslarını, bağları ve tendonları etkiler. Bu ağrı sıklıkla oyuncuların topa servis yapma şekli nedeniyle de gelişebilir; bu da vücuda eşit olmayan bir şekilde baskı veya gerginlik dağıtır.
Isınmanın ve Soğumanın Önemi
Düzenli bir spor olarak tenis oynamaya başlamadan önce vücudunuzun bu sporu üstlenme kapasitesinin farkında olmanız gerekir. Sırt ağrısının gelişmesi gibi tenis oynamanın risklerini bilmek de önemlidir. Halihazırda yaralanmanız varsa dikkatli olmalı ve/veya kondisyon seviyenizi değerlendirin tenise başlamadan önce. Tekrar oynamaya başlamadan önce doktorunuza danıştığınızdan ve izin aldığınızdan emin olun.
Sırt ağrısı örneklerini azaltmak için ısınma ve soğuma dönemlerinize uygun esnemeyi dahil etmeniz gerekir. Isınma performansınızı artırmanıza yardımcı olur ve size hareket aralığı sağlarken soğuma vücudun kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olur. Doğru esneme, oyun sırasında bu kasların zorlanmasını önlemenize yardımcı olabilir.
Vücudunuzda ağrı hissettiğinizde bunun farkına varın ve onu hafifletmek için harekete geçin. Bu, kendinize daha fazla zarar vermemeniz içindir.
Egzersizler ve Kondisyon İpuçları
Egzersizler var sırt ağrısını azaltmaya ve önlemeye yardımcı olabilir. Tenis oynarken daha az yorucu zaman geçirmeniz için vücutta üzerinde çalışılacak hedef noktalar vardır.
- Kalça egzersizleri: Bu, kalçalarınızdaki baskıyı hafifletmeye yardımcı olur. Kalça güvenleri gibi bir egzersiz bu alanı iyi hedefleyecektir.
- Sırt ekstansör kasları: Bu kaslar omurgaya ve belin alt kısmına bağlıdır. Kuş köpeği veya eşek tekmesi gibi egzersizler burada size yardımcı olacaktır. Bu kaslar vücudun ayakta durmasına, eğilmesine ve nesneleri kaldırmasına yardımcı olur.
- Tam vücut çekirdeği: Plank gibi egzersizler tüm vücudunuzu güçlendirmeye ve omurgayı uzatmaya yardımcı olur.
- Karın: Egzersiz ve benzeri egzersizler bu bölgeyi sıkılaştırmak için işe yarayacaktır.
- Esneme: Her zaman tüm vücudunuzun bazı kısımlarını hedef alacak çeşitli esneme hareketleri yapmayı unutmayın. Sırtınızın alt kısmına ve uzuvlarınıza vurgu yapmaya çalışın.
Maç Sonrası Toparlanmanın Önemi
Spor yaptıktan sonra, tekrar spora başlamadan önce vücudunuzun dinlenmesi ve kendini onarabilmesi için vücudunuza iyi bakmanız gerekir.
Vücudun enerjisini geri kazanması gerekiyor, aksi takdirde ağrı ve acı hissedersiniz. Bu ağrılar, yorgunluk hissi veya performans kaybı yaşamanın yanı sıra vücudunuzun size iyileşmediğinizi ve dinlenmeye ihtiyacınız olduğunu söyleme şeklidir.
İyileşme sürecinize yardımcı olmak için tenis oyuncularının antrenman sonrası kullanabileceği takviyeler vardır. Kolayca bulunabilecek bir dizi var, ancak daha fazla oku Sizin için neyin en iyi olacağını daha iyi anlamak için çevrimiçi olun.
Sırt Ağrısını Önlemenin Diğer Yolları
Bir dizi egzersiz yapmak sırttaki gerginliği hafifletmeye yardımcı olsa da, seanslarınıza uygun tenis ekipmanı kullanmayı da dahil etmeniz gerekir, böylece kortta kendinizi aşırı yormanıza ve daha iyi bir oyun oynamanıza yardımcı olmanıza gerek kalmaz.
Sırt ağrısını önlemenin bir başka yolu da sırt ağrısını hafifletmek ve gerginliği hafifletmek için diyetinizi değiştirmektir. Vücudunuzun yaşadığı iltihabı azaltmaya yardımcı olmak için keten tohumu ve chia tohumu veya omega-3 açısından zengin balık kullanan bir diyet uygulayın.
Ağrıyı azaltmak için, yiyecekler yemelisin havuç, tatlı patates, nar veya karpuz gibi. Zeytinyağı ve yeşil çay gibi öğelerin kullanılması omurga iltihabının azaltılmasına yardımcı olacaktır. Gıdalar konusuna gelince, diyetinize kalsiyum ve D vitamini içeren gıdaları dahil ederek kemik gücünüzü artırın.
Size iyi gelen yiyecekler olduğu kadar sırt ağrısını hafifletme çabalarınıza zarar veren yiyecekler de vardır. Domates, beyaz patates, biber gibi yiyeceklerden uzak durmalısınız. Ayrıca doymuş yağ oranı yüksek gıdalardan, fast foodlardan ve yüksek oranda işlenmiş gıdalardan da kaçının. Kafein ve alkol alımınız da azaltılmalıdır.
Bir beslenme uzmanına danıştığınızda alabileceğiniz besin takviyelerini kullanarak vücudunuzu güçlendirebilirsiniz.
Kaslarınızı Zorlarsanız Ne Yapmalısınız?
Bazen alabileceğiniz tüm önleyici tedbirlere rağmen yine de bir kası çekebilir ve belinizin alt kısmında rahatsızlık hissedebilirsiniz.
Bu durumda şişliği ve iltihabı azaltmak için buz presi kullanmak en iyisidir. Birkaç gün soğuk pres kullandıktan sonra rahatsızlığı hafifletmek ve sertliği azaltmak için bir ısı paketi de kullanabilirsiniz. Enflamasyonu azaltmak ve hissettiğiniz ağrıyı azaltmak için ibuprofen alabilirsiniz; ancak bunu yapmadan önce bir doktora danışmanız en iyisidir.
Ağrı devam ederse tıbbi yardım almanız gerekir çünkü bu, bir tıp doktorunun yardımını gerektirebilecek daha ciddi bir yaralanma olabilir. Tüm ağrıları ciddiye almayı unutmayın, özellikle de spor yapıyorsanız, çünkü bunu göz ardı etmek yaralanmayı daha da kötüleştirebilir.
Sonuç
İyi alışkanlıklar edinerek tenis oynarken bel yaralanmalarına maruz kalmanızı önleyebilirsiniz. Kendinize dikkat ederek daha iyi bir oyun oynayabilir ve daha uzun süre oynayabilirsiniz.
Isınma ve soğuma, yaralanmaların önlenmesinde son derece önemlidir; doğru besinleri almak ise doğal olarak vücuttaki ağrı ve iltihabı azaltacaktır. Ancak egzersiz yaparak vücudunuzu güçlendirerek sporun getirdiği zorluklara kolaylıkla göğüs gerebileceksiniz.