Yaşımızın ilerlemesiyle birlikte kas kütlesinde azalma (atrofi) meydana gelir. Bu kayıp hem kas liflerinin küçülmesi hem de bazı liflerinin yok olması şeklinde oluşur. Kas kütlesi ve kuvvetindeki bu azalmaya sarkopeni denir. Direnç çalışmaları ile sarkopeni oluşumunu azaltmak ve yaşam kalitesini yükseltmek mümkündür.
Direnç çalışmalarının yararları:
- Kas kütlesini ve kas gücünü arttırarak sarkopeniye karşı savaşır,
- Hareket eden kasta sinirsel aktivasyon artar ve koordinasyon gelişir,
- Özellikle insülin direnci ve yüksek tansiyon gibi kalp hastalıkları için risk faktörlerini azaltır,
- Kas kütlesini arttırarak metabolizma hızını arttırır bu da kilo kontrolüne yardımcı olur,
- Düşme ve bunun sonucunda ortaya çıkabilecek kırık riskini azaltır.
Kol ve bacak kasları için evde yapılabilecek direnç egzersizleri:
(Her bir hareket 15 tekrar ve 2 set yapılmalıdır.)
1. Dik oturun. Dirseklerinizi bükmeden ve derin nefes alırken topu kaldırabildiğiniz kadar yukarıya kaldırın. Nefes verirken indirin ve dik duruşunuzu korumaya özen gösterin.
2. Dik oturun. Topu kollarınız yere paralel olacak kadar yukarıya kaldırın. Ayaklarınızın duruşu bozulmadan dönebildiğiniz son yere kadar dönün. Nefes verirken ortaya geri dönün, nefes alırken diğer yöne doğru hareketi tekrarlayın.
3. Dik oturun ve topu göğüs hizasına kadar kaldırın. Dirsekleriniz bükülü olsun. Nefes verirken ellerinizle topu sıkıştırın, nefes alırken gevşek bırakın.
4. Topu dizlerinizin arasına yerleştirin. Kollarınız yanlarda olsun ve dik durun. Nefes verirken topu dizlerinizle sıkıştırın ve nefes alırken gevşek bırakın.
5. Sandalyeyi geriye kaymayacak şekilde yerleştirin. Sandalyenin kenarına oturun, ellerinizi göğsünüzde birleştirin ve dik durun. Nefes verirken hafifçe öne eğildikten sonra ayağa kalkın, nefes alırken tekrar oturun.
6. Ayakta dik durun ve dengenizi kaybetmemek için sandalyeden tutunun. Nefes verirken dizinizi bükmeden bacağınızı arkaya doğru kaldırın. Hareketi yaparken dik durmaya özen gösterin.
7. Egzersiz bandınızı sandalyenin ortasına iki tarafı eşit olacak şekilde yerleştirin. Dik oturun ve lastiği iki ucundan tutun. Başlangıç posizyonu için dirsekleriniz bükülü olsun. Nefes verirken lastiği çekin ve kollarınızı yukarı doğru uzatın, sonra nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün.
8. Duruşunuzu bozmadan sadece egzersiz bandının bir ucunu bırakın. Bandın boyunu kısaltmak için az miktarda avucunuzun içine toplayın. Kolunuz düz olsun, nefes verirken yukarı kaldırın ve nefes alırken de indirin.