Hipertrofi (kas büyümesi) antrenmanlarına ilişkin gözden kaçırılan başlıca konulardan biri de, belirli bir kas grubunu hedef alan egzersizlerin ne sıklıkla değiştirilmesi gerektiği ile ilgilidir. Bu yazı ile bilimsel literatüre sırtımızı yaslayarak konuyu aydınlatmaya çalışacağız, hazırsanız başlayalım.
Adaptasyon, biyolojinin genel bir yasası olarak kabul edilir ve “The science and practice of strength training” kitabına göre, biyolojik bir nesnenin sabit bir uyarana karşı verdiği tepki zamanla azalır yani adaptasyon gösterir (1).
Bunu direnç antrenmanlarına uyarladığımızda, sürekli olarak aynı antrenman rutinine maruz kalmanın, giderek daha az kazanım ortaya koyacağı yorumunda bulunabiliriz. Elbette ki, nasıl veya ne tür antrenman yaparsanız yapın, elde edeceğiniz kazanç miktarı zamanla azalacaktır. Yani antrenmanlara başladığınız İlk iki yılın sonunda elde edeceğiniz kas ve kuvvet kazancı miktarı, sonraki iki yılda elde edeceğiniz kazanımlardan daha fazla olacaktır.
Örneğin, Kraemer ve arkadaşları 140 civarında çalışmayı değerlendirmiş ve antrenman deneyimi ile kuvvet kazanımları arasında aşağıdaki gibi bir ilişki kurmuştur (2).
Benzer eğilimler muhtemelen kas gelişimi konusunda da söz konusudur.
Sık egzersiz değiştirmenin ardındaki temel dayanak da aslında budur, kasların adaptasyonunu bozmak ve yeni bir uyaran yükleyerek kas gelişimin artırmak. Bu yaklaşım vücut geliştirme camiasında “kasları şaşırtma” olarak da bilinir. Bunun işe yarar bir strateji olup olmadığını tartışmadan önce, işleyişe biraz daha yakından bakalım.
Progressive overload (kademeli yükleme) ve çeşitlilik, direnç antrenmanları sırasında meydana gelen kassal adaptasyonların sürekliliğini sağlamak için kullanılan iki temel prensiptir (3). Progressive overload, vücuda uygulanan streste kademeli bir artış ile karakterize edilirken, çeşitlilik, bir direnç antrenmanı programı boyunca bir veya daha fazla antrenman değişkeninin (örneğin: antrenman şiddeti, antrenman hacmi, egzersiz çeşitliliği) sistematik değişimini ifade eder (4). Şiddet ve hacimdeki sistematik değişikliklerin etkileri en sık araştırılanlar olmasına rağmen (4,5), egzersiz seçimi gibi diğer direnç antrenmanı bileşenlerini manipüle ederek de çeşitlilik elde edilebilmektedir (4, 6). Bu bağlamda, farklı egzersizler kullanmak (egzersiz çeşitliliği), bir kas grubu içindeki farklı başları ve hatta tek bir kasın farklı bölümlerini hedef alarak potansiyel olarak kas büyümesini optimize etmeye yönelik bir strateji olarak önerilmiştir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
EGZERSİZ ÇEŞİTLİLİĞİ NASIL SAĞLANIR?
Egzersiz seçimindeki çeşitlilik, aynı antrenman seansı içinde bir kas grubu için farklı egzersizler kullanarak, seans bazında her bir antrenmanda egzersizleri değiştirerek veya bir direnç antrenmanı programının haftaları boyunca döngüsel olarak gerçekleştirilebilir. Bu bağlamda, egzersiz çeşitliliği, farklı sayıda eklem (tek ve çok eklemli) veya uzuv (unilateral ve bilateral) içeren egzersizlerle, farklı kinetik zincir (açık ve kapalı) içeren egzersizlerle veya aynı hareketi farklı ekipmanlarla gerçekleştirmek gibi (makine ve serbest ağırlık veya dumbbell ve barbell) çeşitli stratejilerle elde edilebilir. Ayrıca, farklı eklem açıları (incline veya decline), tutuşlar (pronasyonda veya supinasyonda), duruş/kavrama genişlikleri (geniş veya dar) ve eklem pozisyonları (gerilmiş veya kısalmış) ile egzersizler yapılarak da varyasyon elde edilebilir (6).
KONUYA İLİŞKİN ÇALIŞMALAR
Her antrenmanda farklı egzersizler kullanarak kaslara farklı uyaranlar yükleme fikri mantıklı görünse de, bu konudaki çalışmaların ağırlığı ne tarafta gelin birlikte inceleyelim.
Literatürün genelini masaya yatırmadan önce, Baz-Valle ve arkadaşları tarafından yapılan ve ele aldığımız konuya ilişkin en çok bilinen çalışmalardan birini detaylıca inceleyelim (7).
Araştırmacılar, en az 2 yıllık antrenman deneyimine sahip 19 erkeği, ya sabit ya da değişken antrenman grubuna atadı. Her iki grup da 8 hafta boyunca haftada iki üst vücut ve iki alt vücut antrenmanı yaptı. Sabit grup, üst vücut günlerinde aynı 6 üst vücut egzersizini (bench press, pendlay row, shoulder press, latpulldown, dumbbell fly, dumbbell pullover) ve alt vücut günlerinde aynı 6 alt vücut egzersizini (back squat, deadlift, leg press, hip thrust, leg extension, leg curl) yaptı. Değişken antrenman grubu ise, hangi egzersizlerle çalıştıklarının rastgele oluşturulduğu 80 farklı egzersiz içeren bir mobil uygulama kullandı. Üst vücut günlerinde, 3 çekiş, 3 itiş egzersizi, alt vücut günlerinde ise, 3 ön zincir, 3 arka zincir egzersizi yaptılar.
Elbette bu, değişken antrenman grubunun egzersizleri her antrenman seansında değiştirdiği ve muhtemelen aynı egzersizi o kadar sık yapmadığı anlamına geliyordu. Her iki grup, tüm egzersizlerde, tükenişe dek 6 ila 12 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirdi. Çalışmadan önce ve sonra, ultrason ile rectus femoris, vastus intermedius ve vastus lateralis kalınlıkları uyluk kemiği uzunluğunun yaklaşık %50'sinde ölçüldü.
Her üç kasın kalınlığındaki artışların sabit ve egzersiz çeşitliliği grupları arasında istatistiksel olarak anlamlı farklılığa sahip olmadığı bulundu.
Grafikten de görebileceğiniz üzere, koşullar arasında ölçülen kaslar açısından istatistiksel olarak anlamlı farklılık olmasa da, yüzdelerin genel olarak sabit egzersiz koşulu lehine olduğunu görebilirsiniz. Bireysel çalışmaların küçük örneklem büyüklüğüne sahip olması (çalışmaya katılan denek sayısı), istatistikte Tip 2 hata dediğimiz bazı sonuçlar doğurabilmekte, dolayısıyla ilgili konuya dair daha kuvvetli bir çıkarım yapabilme adına literatürün geneli nasıl bir görüş bildiriyor buna bakmamız gerek.
Daha önceki yazılarımızda sistematik derleme ve meta-analizlerin bilimsel kanıt piramidinde ne kadar önemli bir konuma sahip olduğundan bahsetmiştik. Meta-analizler çok sayıda araştırmadan toplanan bilgiler ışığında genel eğilimin hangi tarafa doğru olduğunu görmek için özel istatistiksel analizlerin yapıldığı bir nevi "araştırmaların araştırması" niteliğindeki çalışmalardır ve bilimsel kanıt piramidinde en üst basamakta yer almaktadır.
Bu noktada, toplamda 241 katılımcıdan oluşan 8 çalışmanın dahil edildiği “Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains?” başlıklı 2022 yılına ait sistematik derlemenin pratik uygulamalar kısmına baktığımızda şu ifadelerle karşılaşıyoruz.
- Mevcut kanıtlar, egzersiz çeşitliliğinin kas hipertrofisini ve kuvvet kazanımlarını olumlu veya olumsuz yönde etkileyebileceğini göstermektedir.
- Bu etkiler, hem seçilen spesifik egzersizlerle hem de egzersiz rotasyonunun sıklığıyla ilişkili görünmektedir.
- Kas hipertrofisi ile ilgili olarak, programlama belirli bir kasın spesifik bölümlerini hedeflemeye odaklanmalıdır.
- Bu bağlamda egzersiz çeşitliliği, biyomekanik ve anatomik prensipler dikkate alınarak planlı, sistemli bir şekilde gerçekleştirilmelidir.
- Aksine, egzersizleri çok sık değiştirmek hipertrofiyi optimize etmiyor gibi görünmekle beraber aslında hipertrofiyi engelleyebilmektedir.
Gördüğünüz üzere, daha önceki yazılarımızda da ele aldığımız gibi, literatür farklı egzersizlerin gerçekten de kasları farklı bölümlerinde bölgesel
büyümeye neden olduğunu göstermekteydi (8). Bu çalışmada da egzersiz çeşitliliğinin bu yönüne vurgu yapıldığı ancak bu çeşitliliğin çok sık olmaması gerektiğinin altı çizilmekte. Yani evet sabit bir egzersize takılı kalmak yerine egzersiz çeşitliliğine gitmek daha üstün kas gelişimi meydana getiriyor, ancak bu çeşitliliğin her antrenmanda farklı egzersizlerin kullanılması gibi çok sık olmaması gerekiyor. Peki egzersizleri hangi sıklıkta değiştireceğinizi nasıl ayarlayacaksınız? Merak etmeyin aşağıda sizler için hazırladığım tabloda ne sıklıkta egzersiz çeşitliliğine gitmeniz gerektiğinin cevabını bulabileceksiniz.
ÖZETLE
Bölgesel hipertrofinin literatür tarafından kesin olarak desteklenmesi ve farklı egzersizlerin kasların farklı bölümlerini geliştirmesi nedeniyle, egzersiz çeşitliliğine gitmek kas gelişiminde daha üstün kazanımlar elde etmek için uygun bir seçenektir.
Ancak güncel ve kaliteli çalışmalar, bu çeşitliliğin çok sık olmaması gerektiğini (her antrenmanda farklı egzersiz kullanmak gibi), aksi halde elde edilecek kazançların azalacağını göstermektedir.
Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı
Ebubekir Çiftci
KAYNAKÇA
- https://www.amazon.co.uk/Practice-Strength-Training-Vladimir-Zatsiorsky-dp-1492592005/dp/1492592005/ref=dp_ob_title_bk
- Kraemer et al. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults American College of Sports Medicine Med Sci Sports Exerc 20023436438011828249.
- ACSM. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41: 687–708, 2009.
- Evans JW. Periodized resistance training for enhancing skeletal muscle hypertrophy and strength: A mini-review. Front Physiol 10: 13, 2019.
- Fisher JP, Steele J, Smith D, Gentil P. Periodization for optimizing strength and hypertrophy: The forgotten variables. J Trainol 7: 10–15, 2018.
- Nunes JP, Kassiano W, Costa BDV, et al. Equating resistance-training volume between programs focused on muscle hypertrophy. Sports Med 51: 1171–1178, 2021.
- Baz-Valle et al. The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLoS One. 2019; 14(12): e0226989. Published online 2019 Dec 27. doi: 10.1371/journal.pone.0226989.
- Aitor Zabaleta-Korta, Eneko Fernández-Peña, Jordan Santos-Concejero. Regional Hypertrophy, the Inhomogeneous Muscle Growth: A Systematic Review. June 2020Strength and Conditioning Journal Publish Ahead of Print(5)