Uyku Getirme Yöntemleri
İyi bir uyku , iyi işleyen bir beden ve yaşam kalitesi için çok önemlidir.
Bazı insanların uykuya dalma problemi yoktur. Ancak, bazıları gece uykuya dalmada zorluk çekiyor.
Yetersiz uyku, öğrenme, hafıza, duygusal durum ve biyolojik fonksiyonlar da dahil olmak üzere yaşamın birçok alanını etkiler.
Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, bu yazı tam size göre.
İşte size hızlı ve kolayca uykuya dalmanız için basit fikirler…
Zamana Uyun
Birçok kişi bir uyku programı ayarlamanın uykuya dalmalarına yardımcı olduğunu keşfetmiştir.
Vücudunuzun sirkadiyen ritmi olarak adlandırılan düzenleyici bir sistemi vardır. Bu iç saat, gece uykulu, gün boyunca da uyanık hissettirir.
Uyanma ve her gün aynı saatlerde yatma, iç saatinizin düzenli bir program tutmasına yardımcı olabilir. Vücudunuz bu programa uyduğunda uykuya dalmak ve her gün aynı saatte uyanmak daha kolay olacaktır.
Ayrıca, her gece yedi ila dokuz saat uyumak önemlidir. Bu yetişkinler için en uygun uyku süresi olarak düşünülmektedir. Uyku zamanınızı ayarlamak, kaliteli bir uyku düzeyi tutturmanıza yardımcı olabilir.
Son olarak, yatmadan yarım saat önce temiz hava alın. Bu vücudunuzun ve zihninizin rahatlamasına ve uyku için hazırlanmasına olanak tanır.
Günışığı ve Karanlık Eşit Derecede Önemli
Işık, uykuyu ve uyanıklığı düzenleyen vücudunuzun iç saatini etkiler.
Düzensiz ışık maruziyeti, sirkadyen ritminin bozulmasına, uykuya dalamama ve uyanık kalmaya neden olabilir.
Gün boyunca, vücudunuzu parlak ışığa maruz bıraktığınızda, uyanıklık süreniz artacaktır.
Geceleri karanlık olması vücuda uykuyu hatırlatır. Gerçekten araştırmalar, karanlığın uyku için gerekli bir hormon olan melatonin üretimini artırdığını gösteriyor.
Mümkünse, geceleyin odanızın karanlık olmasını sağlayın hatta bunun için koyu renkli perdeler kullanın.
Yoga veya Meditasyon Yapın
Uyumada zorluk çeken insanlar, uykuluyken stres altına girme eğilimi gösterirler. Bu, sorunu daha da kötüleştirir.
Yoga, vücudunuzda birikmiş stres ve gerilimi serbest bırakan solunum egzersizleri ve vücut hareketleri uygular.
Meditasyon, melatonin düzeylerini artırır ve beynin uykuya kolayca dalabileceği belirli bir aşamaya gelmesine yardımcı olur.
Bu tekniklerden birini uygulamak, uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır.
Saate Bakmayın
Gece yarısı uyanmak normaldir. Ancak, uykuya dalma yeteneği, iyi bir gece uykusunu bozabilir.
Uykuya dalmakta güçlük çeken insanlar, gecenin bir yarısında sürekli saate bakmaya ve uykuya dalamayacaklarını düşünmeye başlarlar.
Sürekli saate bakmak, uykusuzluk çeken insanlar arasında yaygındır. Bu davranış, uykusuzluk konusunda endişe yaratabilir.
Mümkünse odadan saati kaldırmak en iyisidir. Bir alarma ihtiyacınız varsa, saatinizi değiştirebilir ve uykuya dalmaya çalışırken bakmayı bırakabilirsiniz.
Gün İçinde Uyumayın
Geceleri uyuyamayan insanlar gün boyunca uykulu olma eğilimindedir. Bu genellikle gündüz uyuklamalarına yol açar.
Kısa süreli uyuklama, uykudaki refah düzeyindeki gelişmelere bağlı olsa da, gece uykusunda şekerlemenin etkileri hakkında karışık görüşler var.
Bazı çalışmalar normal veya uzun (iki saat veya daha fazla) ve geç uykunun, zayıf gece uyku kalitesine ve hatta uyku yoksunluğuna neden olabileceğini göstermiştir.
Gündüz kısa süreli uykunun, gece uykusunu etkileyip etkilemediğini öğrenmek için gündüz uykusundan vazgeçmeyi veya sınırlamayı deneyin.
Sıcaklığı Düşürün ve Çorap Giyin
Uyurken vücut sıcaklığı değişir. Genel sıcaklık azalırken, ellerinizin ve ayaklarınızın sıcaklığı artar.
Odanız çok sıcaksa, uykuya dalmak zor olabilir. Oda sıcaklığınızı 15-23 ° C arasında bir sıcaklığa ayarlamak, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur.
Kişisel tercihler değişir bu nedenle sizin için en iyi sıcaklığı bulun.
Ayrıca ayaklarınıza çorap giymek veya sıcak bir banyo yapmak vücudun sıcaklık değişimlerini hızlandırmaya ve uyumanıza yardımcı olabilir.
“4-7-8” Egzersizi Yapın
“4-7-8” egzersizi sakinliği ve gevşemeyi teşvik eden basit ama güçlü bir nefes alma yöntemidir. Yatmadan önce gevşemenize yardımcı olabilir.
Sinir sistemini rahatlatan bir nefes alıp vermeden oluşur. Endişeli veya stresli hissettiğiniz her an uygulanabilir.
İşte “4-7-8” solunum metodu için adımlar:
- Duruşunuzu kolay nefes alabileceğiniz bir şekilde ayarlayın.
- Dilinizi üst damağınıza yerleştirin. Ağzınızdan vızıltı sesi çıkararak nefes verin.
- Ağzınızı kapatın ve içinizden dörde kadar sayarak nefes alın.
- Daha sonra yediye kadar sayarak nefesinizi tutun.
- Ağzınızı hafifçe açıp sekize kadar sayarak ve vızıltı sesi çıkararak nefes verin.
- Tekrar nefes alın. Kendinizi sakin hissedene ve uykuya hazır olana kadar bu döngüyü en az üç kez tekrarlayın.
Eğer günlük uygulanırsa, bu teknik daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Ne Zaman ve Ne Yediğinize Dikkat Edin
Yatmadan önce yediğiniz yiyecekler uykunuzu etkileyebilir. Örneğin, araştırmalar yüksek karbonhidratlı yemeklerin iyi bir gece uykusu için zararlı olabileceğini gösterdi.
Çalışmaların gözden geçirilmesi, yüksek karbonhidratlı bir yemeğin,daha hızlı uykuya dalma sağlamasına rağmen, dinlendirici bir uyku olmayacağına karar verdi. Bunun yerine, yüksek yağlı yemekler daha derin ve daha dinlendirici bir uyku sağlayabilir.
Akşam yemeğinde yüksek karbohidratlı bir yemek yiyecekseniz, yatmadan en az dört saat önce tüketmeniz gerekir, böylece sindirmek için yeterli zamanınız olur.
Sıcak süt, somon gibi yağlı balıklar ve kivi veya vişne suyu gibi meyveler de dahil olmak üzere daha iyi uyumanız için kanıtlanmış belirli gıdalar var. Bunun için “Yatmadan Önce Yiyebileceğiniz Uyku Getiren Yiyecekler” yazısını okuyun.
Ne olursa olsun, dolu bir mideyle yatmak iyi bir fikir değildir. Uyumadan önce midenizin yiyecekleri sindirmesine izin vermek için yeterince uzun süre beklemeniz önerilir.
Rahatlatıcı Müzik Dinleyin
Müzik, uyku kalitesini önemli ölçüde artırabilir. Uykusuzluk gibi kronik uyku bozukluklarını iyileştirmek için bile kullanılabilir.
24 genç erişkin üzerinde yapılan bir araştırma, yatıştırıcı müziğin daha derin bir uyku geliştirdiğini gösterdi.
Bir başka araştırmada, 25 kişinin müzik dinlemeyenlere kıyasla yatmadan önce 45 dakikalık dinlendirici bir müziğe maruz kaldıklarında daha dinlendirici ve daha derin bir uykusu olduğunu ortaya koydu.
Rahatlatıcı müzik olmasa bile, gürültüyü engellemek de uykuya dalmanıza ve kesintisiz uyumanıza yardımcı olabilir.
Kahvaltı Yapın
Kahvaltı yapmak, daha iyi uyumak için anahtar olabilir.
Triptofanın uyku kalitesini arttırdığı belirtilmiştir. Triptofan, beyinde serotonin haline dönüşen ve daha sonra melatonine dönüştürülen önemli bir amino asittir.
İlginçtir ki, triptofanın melatonine dönüşümü, karanlıktan ziyade ışığın varlığında daha yüksektir. Bu nedenle, melatonin üretimini en üst düzeye çıkarmak için, triptofan alımı ve ışık maruziyetinin zamanlaması birlikte düşünülmelidir.
Bu sebeple, kahvaltıda triptofan açısından zengin gıdaların kombinasyonu ve gün boyunca ışığa maruz kalmak, melatonin üretimini en üst düzeye çıkararak, geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olur.
Kahvaltınıza dahil edebileceğiniz bazı triptofan bakımından zengin gıdalar süt, peynir, yumurta, et, yulaf kepeği, kuruyemiş ve tohumlardır.
Egzersiz Yapın
Fiziksel aktivite genellikle sağlıklı uyku için faydalıdır.
Egzersiz , beyindeki serotonin üretimini artırarak ve stres hormonu olan kortizol düzeylerini düşürerek uyku süresini ve kalitesini artırabilir.
Ancak, ılımlı yoğunlukta egzersiz rutini korumak ve aşırıya kaçmamak önemlidir. Aşırı egzersiz, kötü uykuyla bağlantılıdır.
Egzersiz yaptığınız günün saati de kritik öneme sahiptir. Daha kaliteli bir uyku geliştirmek için, sabah erken saatlerde çalışmak günün ilerleyen saatlerinde çalışmaktan daha iyidir.
Bu nedenle, sabahları orta-şiddetli egzersiz, uyku kalitesini ve miktarını önemli ölçüde artırabilir.
Yatak Rahatlığı
Rahat bir yatağa sahip olmak iyi uyku için önemlidir.
Yastığınızın kalitesi de çok önemlidir. Boynunuzun eğriliğini, sıcaklığını ve konforunu etkileyebilir. Bir çalışma, ortopedik yastıkların normal yastıklardan daha iyi olabileceğini tespit etmiştir.
Ayrıca, ağır bir yorgan veya battaniye kullanılması vücut stresini azaltabilir ve uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Son olarak yatağa giydiğiniz kıyafetlerin kumaşı, uykunuzu etkileyebilir. Gece boyunca sizi uygun bir sıcaklıkta tutabilmesi için kumaştan yapılmış rahat kıyafetler seçmeniz önemlidir.
Bütün Işıkları Kapatın
Sık kullanılan teknolojinin uyku kalitesi açısından kötü olduğu gösterilmiştir.
Televizyon, video oyunları, cep telefonu kullanımı ve sosyal paylaşım ağlarını takip etmek, uyumanızı önemli derecede zorlaştırabilir.
Ergenlerde uyku kalitesi üzerine elektronik kullanımın ve sosyal medyanın etkileri üzerine birçok literatür var. Ancak, bu problem yetişkinler arasında da bulunur.
Dikkat dağıtmadan sakin bir uyku için tüm ışıkları kapatıp, bilgisayar ve cep telefonlarından uzak bir yerde uyumanız önerilir. Çok daha hızlı uykuya dalabilirsiniz.
Aromaterapiyi deneyin
Aromaterapi, uykusuzluk ve kaygı gibi sağlık sorunlarını hafiflettiği gösterilen belirli bitkilerden özlü yağların kullanılmasıdır.
Aromaterapi, uykuya dalmakta güçlük çekenler tarafından yaygın olarak kullanılır çünkü rahatlama ve uyumaya yardımcı olabilir.
12 çalışmanın sistematik bir derlemesi, aromaterapi kullanımının uyku kalitesini artırmada etkili olduğunu ortaya koymuştur.
Ayrıca, lavanta ve şam gülünün uyku üzerinde olumlu etkileri olan popüler kokular olduğu görülüyor.
Rahat uyumak için odanıza rahatlatıcı kokulardan koyabilirsiniz.
Kafeini Sınırlandırın ve Yatıştırıcı Bir İçecek İçin
Kafein yorgunlukla mücadele etmek ve uyanıklık için insanlar arasında sıklıkla kullanılır. Çikolata, kahve, gazlı içecekler ve enerji içecekleri gibi yiyecek ve içeceklerde bulunur.
Maalesef, kafein uykuyu olumsuz etkileyebilir. Araştırmalar kafein tüketiminin uykuya dalmayı daha zorlaştırdığını göstermiştir. Aynı zamanda daha kısa ve kalitesiz uykuya yol açabilir.
Kafeinin etkileri kişiden kişiye farklılık gösterse de, kafeini en az yatmadan altı saat önce tüketmelisiniz.
Bunun yerine, uyku ve rahatlamayı teşvik eden, yatıştırıcı bir çay içebilirsiniz.
Çayın rahatlatıcı özellikleri, zihinsel ve fiziksel stresi azaltması, zihinsel işlevi geliştirmesi ve yüksek L-theanine içeriğinden kaynaklanmaktadır.
Yeşil çay ve siyah çay gibi geleneksel çaylarda iyi miktarda L-theanine bulunur. Uyumaya yardımcı olabilecek, pozitif etki gösteren diğer bir çay da papatya çayıdır.
Ancak, yeşil ve siyah çayın, nispeten yüksek bir kafein içeriği olabilir ve bu da uyumayı zorlaştırabilir. Bu nedenle, yatmadan önce kafeinsiz çayları içmek daha iyi olabilir.
Uyku Pozisyonunuzu Ayarlayın
Kaliteli uyku, gece boyunca vücudunuzun konumuna bağlı olabilir.
Üç temel uyku pozisyonu vardır: sırt, yüz üstü veya yan. Kişisel tercihler uyku pozisyonunun seçilmesinde önemli bir rol oynasa da, yan pozisyon yüksek kaliteli uyku için idealdir.
Yan uyuyorsanız, daha fazla sırt desteği için bacaklarınızın arasına bir yastık yerleştirmenizden fayda görebilirsiniz.
Okuyun
Okumak, yatmadan önce sizi rahatlatmak için iyi bir aktivite olabilir. En azından çocuklar için, yatma zamanının okunması daha uzun uykuyu teşvik edebilir.
Ancak, yatmadan önce bir elektronik kitap (Kindle veya iPad) okumakla geleneksel bir kitap arasındaki farkı anlamak önemlidir.
Elektronik kitaplar melatonin salınımını azaltabilen, uykuya dalmak ve ertesi gün yorgun hissetmenize neden olan bir ışık yayar.
Bu nedenle, rahatlamak ve uykunuzu geliştirmek için fiziksel bir kitap okumanız önerilir.
Uyanık Kalmaya Çalışın
Yatağa gidip kendinizi uykuya zorlamaya çalışırsanız, uykuya dalma şansınızın düştüğüne inanılıyor.
Bunun yerine, “çelişik niyet” deneyebilirsiniz. Bu teknik uykuya dalmaya çalışmak yerine uyanık kalmaya çalışmanızı önerir.
Bu teknik, uykuya dalmak zorunda bırakarak üretilen stres ve kaygıların sizi rahatlatmaktan ve eritmekten alıkoyabileceğini düşünmesine dayanmaktadır.
Bir çalışma, bu tekniği deneyen kişilerin hemen uykuya dalmaya çalışanlardan daha hızlı uyku eğilimi gösterdiğini ortaya koydu.
Bunun nedeni, uykuya dalma ile ilgili performans baskısının azalmasıdır.
Böylece hemen uykuya dalmaktan endişe etmeyi bırakırsınız. Bunun yerine, uykuya dalmak için acele etmeyin ve kendinize bunu yapmak için bol bol zaman tanıyın.
Mutlu Zamanları Düşünün
Yatakta stresli şeyler düşünerek ve endişelenerek yatmak yerine, sizi mutlu ve huzurlu hissettiren bir mekanı düşünün.
Bu teknik, uyku öncesi dönemde endişelerle uğraşmak yerine aklınızı iyi düşüncelerle meşgul etmenize yardımcı olur.
Belirli Takviyeleri Deneyin
Takviyeler uyku kalitenizi arttırmanıza yardımcı olabilir.
Uykuyu teşvik eden hormonların üretimini arttırarak veya beyin aktivitesini yatıştırarak uykuyu teşvik ettiği kanıtlanmıştır.
Bu takviyelerin bazıları şunlardır:
Magnezyum: Magnezyum, uyku için sorumlu nörotransmitterleri aktive etmeye yardımcı olur. Eksiklik uykusuzluğa neden olabilirken, takviyeleri dinlendirici uykuyu teşvik edebilir. Gıdalarla alınan 200-400 mg’lık dozların uykuyu geliştirdiği belirtilmiştir.
5 HTP (5-hidroksitriptofan): 5-HTP, uyku düzenine bağlı olan serotonin üretimini ara verir. Günde 300-500 mg, günde bir kez veya bölünmüş dozlar halinde alınan dozlar uykusuzluğun tedavisinde etkilidir.
Melatonin:
Melatonin vücut tarafından doğal olarak üretilen bir hormondur ancak uykunuzu düzenlemeye yardımcı olması için ek olarak da alınabilir. Yatmadan 30 dakika önce alınan 0.5-5 mg’lık dozlar uyku kalitesini iyileştirebilir.
Theanine: Theanine, sedatif özelliklere sahip bir amino asittir. Uykuyu geliştirdiği gösterilmemesine rağmen, gevşemeye yardımcı olabilir.
GABA (gamma-aminobütirik asit): GABA beyinde belirli vericileri inhibe eden ve merkezi sinir sisteminin rahatlamasına yardımcı olan bir bileşiktir. 250-500 mg ve 1000 mg’dan fazla olmayan dozlar önerilmektedir.