20 Kas Fonksiyonel Antrenman ve Fonksiyonel Skolyoz Egzersizleri
Fonksiyonel antrenmanın en kısa tanımı; bir amacı olan antrenmandır. Buradan da anlaşılabileceği gibi fonksiyonel antrenmanda en önemli unsur işlevdir.
Bu amaç, yürüme, ağır bir şey almak için çömelme, döner bir kapıyı itme veya sandalyeden inip çıkma gibi günlük aktivitelerde daha iyi olmak veya futbol, basketbol veya koşu gibi bir sporda yarışmaya hazırlanmakla ilgili olabilir.
İşlevsel bir antrenman, sizi doğrudan ağırlık odası dışındaki bir aktiviteye çeviren, belirli bir şekilde güçlendiren bir antrenmandır.
Fonksiyonel bir antrenman tipik olarak squat, lunges ve deadlift gibi bileşik egzersizlerden oluşur.
Fonksiyonel antrenmanın faydaları nelerdir?
Fonksiyonel antrenman, vücudunuzun tek bir sistem olarak verimli çalışma yeteneğini geliştirir. Aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırarak vücudunuzun bir bütün olarak daha iyi çalışmasına yardımcı olursunuz. Birden fazla kas grubunu kullanmak, bir kas grubunun kullanılmasından kaynaklanan zorlanma yaralanmalarını önleyecektir. Ayrıca, gereksiz yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacak koordinasyonu, dengeyi ve vücut farkındalığını geliştirir.
Fonksiyonel antrenman ayrıca size mükemmel bir kinestetik farkındalık (vücudunuzun nasıl hareket ettiğinin farkındalığı) verir ve size nasıl güvenli hareket edeceğinizi öğretir.
Bu becerilerin tümü, günlük yaşamda ve spor salonunda oldukça önemlidir, amacı olan ve güvenle hareket etmemize; sağlam, güçlü ve güvende kalmamıza yardımcı olur.
Fonksiyonel egzersiz çeşitleri nelerdir?
Bir egzersizi işlevsel yapan şey, her birimiz ve fitness seviyemiz ve hedeflerimiz için biraz değişir ancak fitness uzmanları, herkesin birkaç temel hareket modeli üzerinde çalışması gerektiği konusunda hemfikirdir. (Her zaman olduğu gibi, sizin için güvenli olduğundan emin değilseniz, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce terapistiniz ile konuşmanız iyi bir fikirdir.) Aşağıda, bu kalıplar üzerinde çalışmaya başlamanızı sağlayacak bazı egzersizler bulunmaktadır. Bunları sadece vücudunuzla veya dambıl, kettlebell, sağlık topları ve daha fazlası gibi çeşitli serbest ağırlıklarla yapabilirsiniz.
Suitcase Squat
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her elinizde birer dambıl, kollarınız bacaklarınızın yanında, avuç içleriniz içe dönük olacak şekilde ayakta durun.
- Dizlerinizi bükün ve çömelme pozisyonuna inerken kalçalarınızı geriye doğru itin.
- Ayakta durmak için topuklarınızın arasından yukarı doğru yükselin, kalça kaslarınızı en üstte sıkın.
Push-up
- Avuç içleriniz yerde düz, eller omuz genişliğinde açık, omuzlar doğrudan bileklerinizin üzerinde, bacaklar arkada uzatılmış, göbek ve kalça kasları devreye girmiş olarak yüksek bir pozisyon ile başlayın.
- Dirseklerinizi bükün ve kendinizi yere indirin. Gerekirse dizlerinizin üstüne çökün.
- Kollarınızı düzeltmek için avuçlarınızı itin.
Side Lunge
- Ayaklarınız bitişik, elleriniz kalçalarınızda durun.
- Sağa doğru büyük bir adım atın. Ayağınız yere değdiğinde, kalçanızı geriye doğru itin ve bir hamle yapmak için sağ dizinizi bükün.
- Bir saniye duraklayın ve ardından ayağa kalkmak için sağ ayağınızı itin.
- Tekrarlarınızı yapın, taraf değiştirin ve tekrarlayın. İsterseniz bacakları da değiştirebilirsiniz.
Deadlift
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü, kalçanızın önünde her elinizde birer dambıl olacak şekilde durun.
- Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve poponuzu geriye doğru iterken dizlerinizi hafifçe bükün, sırtınızı düz tutun. Ağırlığı kaval kemiğiniz boyunca yavaşça indirin. Gövdeniz neredeyse yere paralel olmalıdır.
- Core bölgenizi sıkı tutarak, dik durmak için topuklarınızı itin. Çekerken ağırlığı kaval kemiğinize yakın tutun.
- En üstte duraklayın ve kalçanızı sıkın.
Fonksiyonel skolyoz egzersizleri nelerdir?
Omurganın anormal eğriliği (skolyoz) genel duruşu, kas gücünü ve esnekliği etkileyerek ağrıya ve azalmış fonksiyona yol açabilir. Skolyoz egzersizleri, skolyoz için tıbbi tedavilerin yerini almaz, ancak tıbbi tedaviyi tamamlayabilirler.
Skolyoz için egzersizlerin amacı, günlük yaşam aktivitelerinizi gerçekleştirme yeteneğinizi artırmak, ağrıyı azaltmak ve hatta daha kolay nefes almanızı sağlamak için kas gücünü ve esnekliğini geliştirmektir.
- Pelvik Tilt
Karın kaslarınızı nazikçe çalıştıran bu hareketle çekirdek gücünüzü ve pelvik stabilitenizi geliştirin. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız biraz ayrı olacak şekilde sırt üstü yatın. Göbeğinizi (göbek deliği) omurgaya doğru çekmek için nefes verin ve karnınızı sıkın, ardından alt sırtınızı yere doğru itin. Nefes alırken bu pozisyonu beş saniye basılı tutun ve bırakın. Hareketi 10 kez tekrarlayın ve günde iki kez bir seferde iki set yapın.
2.Kedi Deve Pozu
Skolyoz için yoga mükemmel bir seçimdir ve bu yoga pozu, hafif esneme yoluyla esnekliği destekler. Hareketi gerçekleştirmek için dizleriniz biraz açık olacak şekilde dört ayak üzerinde (elleriniz ve dizleriniz üzerinde) yere yatın. Göbeğinizi omurgaya doğru çekin. Normal nefes alırken, aynı anda bakışlarınızı tavana doğru kaldırırken sırtınızı hafifçe bükün (göbeğinizi yere doğru getirin). Sırtınızı bir kedinin esnemesi gibi yuvarlarken çenenizi yavaşça göğsünüze doğru getirin. Bu hareket dizisini 10 kez tekrarlayın. Günde iki kez iki set kedi inek pozu gerçekleştirin.
3.Otururken Kendi Kendini Düzeltme
Skolyoz için fonksiyonel egzersizin temel amacı, sizi kötü duruştan daha fazla haberdar etmektir. Kötü duruşu hissettiğinizde, hemen düzeltebilirsiniz. Oturduğunuzda duruşunuzun farkındalığını geliştirmek için bu egzersizi yapın. Sabit bir sandalyeye (mutfak sandalyesi gibi) oturun ve vücudunuzu gevşetin. Skolyozunuzun sizi nasıl kötü bir duruşa zorladığını fark edin. Şimdi, normal nefes alırken, ayaklarınız yerde düz ve omurganız dik olacak şekilde kendinizi dik bir duruşa yükseltin ve 10 saniye tutun. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
4.Duvarda Push-up
Bu egzersiz, ayakta dururken ve hareket ederken doğru duruşu korumayı öğrenmenize yardımcı olur. Bunu gerçekleştirmek için, bir duvardan bir kol uzunluğundan biraz daha uzakta durun ve ayaklarınızı hafifçe birbirinden ayırın. Düzeltilmemiş bir duruşta rahatlayın. Şimdi göbeğiniz omurganıza doğru çekilirken duruşunuzu güçlü, dik bir pozisyona düzeltin. İyi duruşu korurken yavaşça duvara yaslanın. Ellerinizi omuz genişliğinde duvara yaslayın ve birkaç hafif şınav çekin. Başlangıç pozisyonuna geri dön. 10 kez tekrarlayın.
- Abdominal Press
Bu egzersiz, egzersizi yapmak gibi yorucu bir iş olmadan core kaslarınızı güçlendirir. Sırtınız yere düz, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yatın. Kollarınızı yanlarınıza koyun, avuç içi aşağı baksın. Derin nefes alırken, bir dizinizi sonra diğerini göğsünüze doğru, uyluk ve baldırınız kalça ve dizinizle 90 derecelik açı oluşturacak şekilde kaldırın. Avuç içlerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve core kaslarınızı harekete geçirmek için dizlerinizi ellerinize doğru itin. Nefes almaya devam edin. Yaklaşık 10 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Günde iki kez 10 kez tekrarlayın.
- Kuş Köpek Duruşu
Bu yoga pozu core gücünü arttırır. Dizleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde dört ayak üzerinde yere yatın. Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olmalıdır. Sırtınızı nötr bir pozisyonda tutmak için göbeği omurgaya doğru çekin. Boynunuzu hizalı tutarken bir elinizi kaldırın ve önünüzde uzanın. Ardından karşı bacağınızı kaldırın ve arkanıza doğru uzatın. Derin nefes alın ve 10 saniye tutun. Tarafları değiştirerek 10 kez tekrarlayın.
- Kalça Köprüsü
Skolyoz için bir başka harika çekirdek gücü egzersizidir. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız biraz ayrı olacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi yanlarınıza koyun, avuç içi aşağı. Core kaslarınızı devreye sokmak için göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve ardından kalçalarınızı dizlerinizden omuzlarınıza yaklaşık 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın. Derin nefes alırken en az 10 saniye tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve günde iki kez 10 kez tekrarlayın.