Ne yediğiniz, ne kadar tok hissettiğinizi belirler!
Bunun nedeni gıdaların tokluk hissini farklı şekilde etkilemesidir. Örneğin, haşlanmış patates veya yulaf ezmesi yiyerek tok hissetmek için dondurmadan veya kruvasandan daha az kaloriye ihtiyacınız var. Tok tutan yiyecekler açlığı engeller ve bir sonraki öğünde daha az yemenize yardımcı olur. Bu nedenle, bu tür yiyecekler uzun vadede kilo vermenize destek olabilir.
Tokluk Hissi Yaratan Atıştırmalıklar Nasıl Etki Gösterir?
Doyma, yedikten sonra oluşan dolgunluk ve iştahsızlık hissini açıklamak için kullanılan bir terimdir.
Doygunluk endeksi adı verilen bir ölçek bu etkiyi ölçer. Bu, 1995 yılında, 38 farklı gıdanın 240 kalorili porsiyonunu test eden bir çalışmada geliştirilmiştir. Yiyecekler açlığı giderici kabiliyetlerine göre sıralanmıştır. 100’den yüksek puan alan yiyeceklerin daha fazla tok tutma, 100’den düşük puan alan yiyeceklerin daha az tok tutma özelliği olduğu kabul edilmiştir. Bu da, doygunluk endeksinde daha yüksek puan alan yiyecekleri tüketmenin genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Tokluk hissettiren atıştırmalıklar dendiğinde akla gelenlerden bazıları şunlardır!
1. Yumurta
Sağlıklı atıştırmalıklar listesinde bulunan yumurta, inanılmaz derecede sağlıklı ve besleyicidir.
Göz sağlığına yararlı olabilecek antioksidanlar lutein ve zeaksantin de dahil olmak üzere önemli vitamin ve minerallerin çoğu yumurtanın sarısında bulunur. Yumurta harika bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır.
Büyük bir yumurta, 9 temel amino asidin tamamı da dahil olmak üzere yaklaşık 6 gram protein içerir. Yumurtalar ayrıca iştah kesici özelliktedir ve tokluk endeksinde yüksek puana sahiptirler. Yapılan bir çalışma, simit yerine kahvaltıda yumurta yemenin tokluk hissini arttırdığını ve sonraki 36 saat içinde daha az kalori alımına yol açtığını bulmuştur.
2. Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi ya da yulaf lapası olarak tüketilen yulaf, popüler bir kahvaltı tercihidir. Yulaf ezmesi oldukça büyük bir lif kaynağıdır, özellikle de içeriğinde beta-glukan adı verilen çözünür türdeki bir lif bulunmaktadır. Tokluk endeksinde de genel olarak 3. sırada alır. Son dönemlerde yapılan bir araştırmada katılımcılar, yenmeye hazır kahvaltı gevreklerine kıyasla, yulaf ezmesi yedikten sonra daha tok olduklarını hissetmişlerdir (1).
Ayrıca öğle yemeği sırasında daha az kalori almışlardır. Yulaf ezmesinin doyuruculuğu, yüksek lif içeriğinden ve suyu emebilme kabiliyetinden kaynaklanmaktadır. Yulaftaki beta-glukan gibi çözünür lifler, kendinizi tam anlamıyla tok hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca doygunluk hormonlarının salınmasına ve midenin boşalmasını geciktirmeye yardımcı olabilir.
3. Yoğurt
Yoğurt probiyotik özellikleri olan ve protein bakımından yüksek bir besindir. Yoğurt iyi bir atıştırmalık olmanın yanı sıra harika bir kahvaltılık seçeneğidir. Bir sonraki öğüne kadar sizi tok tutmaya yardımcı olur.
Yapılan bir çalışmada kadınlar, düşük, orta veya yüksek miktarda yoğurt içeren 160 kalorilik bir aperitif tüketmişlerdir. Yüksek miktarda yoğurt tüketen kişilerin, geçen sürede daha az acıktığı ve akşam yemeğini daha geç yediği gözlenmiştir.
4. Lor Peyniri
Lor peyniri, genel olarak yağ ve karbonhidrat oranı düşük, protein oranı yüksek olan bir peynir türüdür. Yüksek protein içeriği göreceli olarak az kalori tüketirken bile tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, lor peynirinin doyurucu etkisinin yumurtaların doyurucu etkisine benzer olduğu bulunmuştur.
Lor peyniri, yüksek proteinin yanı sıra içerdiği kalsiyum ve fosfor ile oldukça yararlı bir atıştırmalık olarak değerlendirilebilir.
5. Kinoa
Kinoa, iyi bir protein kaynağı olarak popüler bir tohum veya tahıl olarak nitelendirilebilir.
Aslında, kinoa bütün esansiyel amino asitleri sağlar ve bu nedenle, tam bir protein kaynağı olarak görülür. Kinoa ayrıca lif bakımından çoğu tahıldan daha yüksek bir içeriğe sahiptir. Kinoanın protein ve lif içeriği, tokluk hissini artırabilir ve genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olur. Bu yüzden de iştah kesen yiyecekler listesinde yer almaktadır.
6. Patlamış Mısır
İştah kesen bir diğer yiyecek olan patlamış mısır lif bakımından çok yüksek tam tahıllı bir besindir.
Ortalama büyüklükteki bir porsiyon (120 gram), yaklaşık 16 gram lif içerir. Araştırmalar patlamış mısırın patates cipsi ya da çikolata gibi diğer popüler atıştırmalıklardan daha fazla tokluk hissi oluşturduğunu ortaya çıkarmıştır (2).
Yüksek lif içeriği ve düşük enerji yoğunluğu dahil olmak üzere çeşitli faktörler, doyurucu etkilerine katkıda bulunabilir. Bununla birlikte, kendi hazırladığınız ve yağ miktarı düşük olan patlamış mısırın en sağlıklı seçenek olduğunu unutmayın. Patlamış mısıra çok fazla yağ eklenmesi kalori içeriğini önemli ölçüde artırır.