Ne yazık ki her konuda olduğu gibi vücut geliştirme sporunda da pek çok yanlş bilinen var. Daha da kötüsü bir sürü hoca da bu yanlışları doğru sanıyor. Salona gittiğinizda anlamsızca hareketleri, kendisine hiçbir fayda sağlamayacak şekilde saatlerce yapan insanları görüyorsunuz. Zaman kaybemekten başka bir şey elde ettikleri yok. İnsanlar genellikle çok ileri seviye sporcular için uygun olan 5 günlük split programlarını onlarca izolasyon egzersiziyle yapıyor. Karın kaslarını çalıştırarak karnındaki yağları eriteceğini sanan veya Jay Cutler'ın programının kendisi için çok faydalı olacağını sanan çok insan var.
Bütün bu yanlışlar düzeltmek için salonlarda yeni başlayanlar arasında gezinen 7 efsaneyi (yanlış bilinen şey) kaleme aldım ve neden yanlış olduklarını açıkladım. Eğer yeni başladıysanız veya hocaysanız bu yazı sizin için çok faydalı olacaktır.
Efsane 1) Kas yapmak için haftada 5 gün çalışmalısın ve her çalışma 2 saat sürmeli.
Yukarıdaki ifade bazı sporlar ve ileri seviyede vücutçular için doğru olabilir. Ama sağlam ve güzel bir fizik istiyorsanız tamamen saçmalık.
Bazen daha fazlanın daha iyi olduğunu sanarız ve buna bağlı olarak da daha çok çalışınca daha iyi bir vücut yapacağımızı zannederiz.
Eğer spor salonuna her gün gidip, her gün ayrı bir vücut bölgesini, bir sürü farklı egzersiz ve bir sürü setle çalıştırırsanız overtrain olursunuz. Yani aşırı çalışmış olursunuz ve bu şekilde de kas yapamazsınız.
Kaslarınızı sadece çalışmalar arasında dinlenerek elde edebilirsiniz. Bir kas grubunu çalıştırdıktan sonra mutlaka en az 48 saat dinlendirmelisiniz.
Ayrıca bir kas grubunu haftada 1 gün çok yoğun bir şekilde çalıştırmak yerine haftada 3 gün veya 2 gün daha az hacimle çalıştırmak kasların çok daha hızlı gelişmesini sağlayacaktır.
Kısacası çok hacimli çalışmayın. Bir kas grubu için 4-5 farklı izolasyon egzersizine ve 10-15 sete ihtiyacınız yok.
Bunların yerine Squat, Deadlift, Bench Press, Overhead Press gibi çoklu-vücut egzersizlerine yönelin.
Efsane 2) Bir kas grubunu büyütmek için farklı açılardan farklı egzersizlerle onu çalıştırmalısınız.
Bu da birinci efsaneye benziyor.
Vücut geliştirme dünyasındaki bazı sporcular ve ne yazık ki bazı hocalar büyük kollara veya kaslara sahip olmak için kasların farklı egzersizlerle ve sayısız setlerle çalıştırılması gerektiğini söylüyorlar. Ve bunun da kası farklı açılardan büyüteceğini iddia ediyorlar.
Yani mesela Bicepslerini çalıştırıyorsanız Preacher Curls, Seated-Incline Hammer Curls, Reverse-Grip Barbell Curl, Barbell Curl gibi bir sürü egzersizi yapmanız gerekiyor.
Ama bana inanın, bütün bu egzersizlerin hepsinin toplamı sırtınıza ağırlık takarak yapacağınız bir barfix (chin-up) kadar anabolik (kas yapıcı) etki yaratmayacaktır.
Çoklu-vücut egzersizleri, örnekteki ağırlıklı barfix gibi, sadece büyük kas gruplarını değil, küçük kas gruplarını da geliştirmek için diğer tüm izolasyon egzersizlerinden daha etkili. Çünkü çoklu-vücut egzersizleri izolasyon egzersizlerine göre vücudunuzda çok daha büyük kas yapıcı etki yaratıyor.
Unutmayın ki vücudunuz bir birim olarak davranır ve o yüzden vücudunuzu bu şekilde çalıştırmalısınız.
Squat, Deadlift, Bench Press, Overhead Press gibi hareketlerde kendi vücut ağırlığınıza oranla iyi seviyelere gelmeden izolasyon hareketlerini yapmanın ve vücuda şekil vermeye çalışmanın hiç anlamı yok. Zaten profesyonel vücutçu olmayacaksınız izolasyon egzersizlerine hiç gerek yok.
Efsane 3) Kas büyümesi için çalışmalısınız. Kuvvet önemli değil
Eğer sağlam kaslara sahip olmak istiyorsanız belli başlı çoklu-vücut egzersizlerini iyi bir seviye getirmelisiniz.
Deadlift: Vücut ağırlığının 2 katı
Squat: 1,6 katı
Barfix: 1,2 vücut ağırlığı veya vücut ağırlığıyla 8 tekrar
Bench Press: 1.2 kat
Ağırlık çalışmaya ilk başladığınız zaman temel hedefiniz bu hareketlerde yeterli kuvvete ulaşmak olmalı. Bunun dışında “özel kol programı, omuz programı, göğüs programı” gibi şeyleri aklınıza bile getirmeyin.
Eğer beslenmeniz iyiyse ve kaslarınızın dinlenmesine izin veriyorsanız yukarıda bahsettiğim seviyeye ulaşana kadar zaten yeterince kas yapacaksınız.
Efsane 4) Teknik önemli değil, önemli olan kaç kilo kaldırdığın
Eğer bir egzersizi yapıyorsanız doğru teknikle yapmalısınız yoksa sakatlanabilirsiniz veya hareketten fazla verim alamazsınız.
Sitede bütün çoklu-vücut egzersizlerinin nasıl yapıldığını burada detaylıca anlattım. Hepsinin videoları da var.
Mesela Barbell Curl yaparken 20 kilo çalışıyorsunuz ama çalışırken belinizi büküp diğer kaslarınızdan yardım alıyorsunuz. Bu hareketin verimini düşürür. Ağırlığı azaltıp barı sadece bicepslerinizle kaldırın.
Ya da Bench Press yapıyorsunuz. Tamamen üst kolunuzu yukarı kaldırmaya odaklanın. Ön kolunuzu yukarı doğru itmeyin, sadece barı tutmanızı sağlayan sabit bir şeymiş gibi düşünün. Aynı şey BB Row ve Barfix için de geçerli. BB Row yaparken ağırlığı ön kolunuzu yukarı doğru çekerek, yani sırtınızla yukarı çekin.
İleri çalışma teknikleri hariç, hareketi bir tekrar daha fazla yapmak için formunuzu bozmayın.
Efsane 5) Karın kaslarını belli etmek için bir sürü mekik, crunch, dizleri karna çek yapmalısın
Eğer karın kaslarınızı belli etmek istiyorsanız bitmek tükenmek bilmeyen crunch veya karın egzersizleri tamamen zamanınızı boşa harcamaktır.
Karın kaslarınızın belli olması için öncelikle belli bir oranda karın kası yaparsınız ve sonra da karnınızdaki yağları eritirsiniz. Direk olarak karın egzersizleri yapma karnınızdaki yağlar eritmez. Siz kilo vermeye başladığınızda vücudunuz genetik olarak önceden belirlediği yerlerdeki yağları eritir.
Karın kaslarınızı da geliştirmenin en iyi yolu, yine Squat, Deadlift ve Barfix gibi çoklu-vücut egzersizlerini yapmak. Bunun yanı sıra Crunch yapmak istiyorsanuz 3 set ve 10 tekrar yapabilirsiniz. Eğer 10 tekrardan fazla yapabiliyorsanız göğsünüze ağırlık alın ve ağırlığı sürekli arttırın.
Karın bölgenizdeki yağları eritmek için de düşük karbonhidrat diyetini öneriyorum.
İnanın bu bilgi sizi saatlerinizi boşa harcamaktan kurtaracak.
Efsane 6) Son Vücut geliştirme dergisinde/sitesinde Jay Cutler/Ronnie Coleman/veya herhangi bir vücut geliştirme şampiyonunun programını gördüm, hemen onu uygulamaya başlıyorum!
Yeni başlayanlar, profesyonel vücutçuların programını dergilerde görüp bunları uygulayarak çok daha hızlı bir şekilde gelişeceklerini sanıyorlar. Ama öyle değil.
Birincisi o sporcular inanılmaz disiplinli, ayrıca bütün işleri sadece vücut geliştirme çalışmak yani başka işleri yok. İkincisi hepsinin genleri çok üstün ve hemen hemen hepsi steroid kullanıyor.
O yüzden onların kullandığı bir programı yaparsanız kısa sürede overtrain olursunuz ve gelişemezsiniz.
Eğer ciddi olarak iyi bir vücut istiyorsanız yeni başlayanlar için yazılmış bir programı seçin. Bunun için de Stronglifts 5X5, Doğan Vücut Geliştirme Programı veya sıfırdan başlıyorsanız Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme programlarını deneyebilirsiniz.
Bir programa bağlı kalın ve gelişiminiz durana kadar yapın. Sürekli program değiştirmeyin.
Efsane 7) Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler kas yapmanızı sağlar
Şinav, ağırlıksız barfix veya ağırlıksız dips gibi vücut ağırlığıyla yapılan egzersizleri yapmak, belli bir tekrardan sonra sadece dayanıklılığınızı arttırır.
Mesela hiç barfiks çekemiyorsunuz. Çalıştınız ve zamanla 15 barfiks çekmeye başladınız. 15’ten sonra bu sayı artınca kaslarınız büyümez veya kuvvetlenmez. Sadece dayanıklılığınız artar. Oturup 100 tane şinav, 200 tane mekik yaparak kaslarınız büyümez.
Sizi güçlendiren ve kuvvetlendiren çalışırken ağırlığı arttırmanız. Eğer barfiks yaparken 10 tekrardan fazla yapabiliyorsanız, 12 tekrar yapmak yerine, vücudunuza bir ağırlık alın ve 8 tekrar yapın. Böylece daha çok kas ve kuvvet kazanırsınız.
Umarım bu yazı belli başlı mitleri öğrenip onlardan uzak durmanızı sağlamıştır.