Mental yorgunluk nedir?
Nasıl yoğun bir egzersiz sonrası vücudunuz fiziksel olarak yorulabiliyorsa, aşırı zihinsel aktivite ve stresin neden olduğu durumlar sonrasında zihniniz de yorulur. Bu süreç sonucunda mental yorgunluk adlandırılan durumu yaşayabilirsiniz. Mental yorgunluk, yeteri kadar dinlenmek ve kendinize gelmek için zamanınızın olmadığı, ısrarla bunaldığınız dönemlerde ortaya çıkar. Dolayısıyla ara vermeden sürekli olarak aynı strese maruz kalmanız, bilişsel yorgunluğa yol açmaktadır. Problem çözmeyi, belirli görevlere odaklanmayı, hayatınızdaki sorumlulukları yerine getirmeyi veya iş hayatınızla ilgili kararlar almayı zor bulabilirsiniz. Bütün bu süreçle birlikte, beyninizin yorgun veya fazla çalıştığına dair yaygın duygu ile de mücadele edebilirsiniz.
Mental yorgunluk ve beyin sisi
Beyin sisi, zihinsel yorgunluğun yan etkisi olabilir. Beyin sisi terimi, genel bir kafa karışıklığı ve unutkanlık durumunu ifade eder. Mental yorgunluk gibi, genellikle yüksek düzeyde stres, çok çalışmak ve uyku eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte beyin sisi hamilelik, kanser, diyabet, dehidrasyon ve otoimmün bozukluklar gibi diğer tıbbi nedenlerin varlığından da kaynaklanabilir.
Bazı insanlar mental yorgunluk ve beyin sisi terimlerini birbirinin yerine kullanır. Beyin sisi veya yorgun bir beynin, mental yorgunlukla çakıştığını bilmek daha yararlı olabilir. Bununla birlikte mental yorgunluk, zihinsel olarak bitkin hissetmekle ilişkili bir dizi psikolojik ve fiziksel semptom göstermektedir.
Mental yorgunluk ve zihinsel tükenmişlik
Mental yorgunluk geçici veya dönemsel olabilir. Örneğin, bir üniversite öğrencisi final haftasından sonra genellikle kendini tamamen tükenmiş hisseder veya bir muhasebeci yoğun çalışma dönemlerinin olduğu bir süreçte, mental yorgunluk yaşayabilir. Kişilerde rahatlama, tanımlanan stres etkeni geçtikten sonra gerçekleşir.
Öte yandan zihinsel tükenmişlik daha sinsi, kronik ve zarar verici olma eğilimindedir. Tükenmişlik; aşırı ilgisizlik, karamsarlık ve izolasyonla sonuçlanabilir. Ek olarak, kötüleşen depresyon, anksiyete veya madde kullanım bozukluğu semptomlarıyla birlikte ortaya çıkabilir.
Mental yorgunluk, zihinsel tükenmişliğin habercisi olabilir. Yorgunluğunuzla ilgilenmezseniz, kendinizi çaresiz ve cesaretiniz kırılmış hissetmeye başlayabilirsiniz; bu duygular tükenmişlik ile ilişkilidir.
Mental yorgunluk belirtileri
Mental yorgunluğun belirtilerini tanımak önemlidir. Bu belirtileri erkenden belirlemek, işler daha kötüye gitmeden müdahale etmenize yardımcı olabilir.
Yaygın mental yorgunluk belirtileri aşağıdaki maddeleri içerir:
- Sürekli olarak yorgun veya duygusal olarak boş hissetmek
- Günlük görevleri tamamlamak için gerekli motivasyonun eksikliği
- Doğru veya net düşünemiyormuş gibi hissetmek
- Konsantrasyon ile ilgili zorluklar
- Karar verme ile ilgili zorluklar
- Bir korkak gibi hissetmek
Mental yorgunluğu gidermek için 17 ipucu
Mental yorgunluk tamamen kaçınılmaz olmayabilir, ancak hayatınız üzerindeki etkisini azaltmak için proaktif adımlar atabilirsiniz. Küçük adımların bile, nasıl hissettiğinizi iyileştirmede önemli bir fark yaratabileceğini bilmek sizin için güven verici olabilir.
İşte mental yorgunluğu azaltmak için 17 ipucu:
1. Enerjiniz yüksek olduğunda önemli işlerinize öncelik verin
Kendinizi en iyi durumda hissettiğiniz zamanlar hakkında fikir sahibi olmanız, bu durumdaki en büyük şansınızdır. Bu nedenle sabah insanıysanız, ilk iş olarak önemli yükümlülüklerinizi üst üste koyarak, bitirmeyi hedefleyin. Daha çok öğleden sonra çalışmayı seviyor veya akşam insanıysanız, daha karmaşık görevlerle uğraşmadan önce daha kolay şeylerle ilgilenin. Bu yöntem, zihinsel enerjinizin artmasına yardımcı olacaktır.
2. Görevlerinizi not alın
Önemli görevlerinizi, randevularınızı veya zamanlama gerektiren ihtiyaçlarınızı not edin. Bu notların her zaman için erişilebilir bir yerde olduklarından emin olun. Not almak, tüm bu etkinlikleri ve tarihleri hatırlama ihtiyacınızı azaltacaktır. Ayrıca belirli bir düzende ilerlemenizi de sağlayacaktır.
3. Gün boyunca düzenli olarak molalar verin
Mola vermek sıradan bir şeymiş gibi görünebilir, ancak araştırmalar çoğu insanın programlarına ara verdiklerinde daha iyi performans gösterdiğini ifade etmektedir. Hepimizin şarj olmak için zamana ihtiyacı vardır. 25 dakikalık bir zamanlayıcı ayarladığınız ve ardından 5 dakikalık bir mola verdiğiniz Pomodoro tekniğini denemeyi düşünebilirsiniz. Bu teknikte 5 dakikalık dört aradan sonra, 20-30 dakikalık daha uzun bir mola verilmektedir. Bu ve benzeri zaman yöntemi teknikleriyle kendinizi daha kolay motive edebilir ve odaklanmanızı sağlayabilirsiniz.
4. Meditasyon yapmayı öğrenin
Meditasyona her gün en az 5-10 dakika ayırmaya çalışın. Bunu, sadece gözlerinizi kapatarak ve birkaç derin nefes alarak ve bir nefes çalışması pratiği oluşturarak kendi başınıza yapabilirsiniz. Ayrıca stres azaltma, özgüven kazanma, motivasyon artırma gibi belirli bir konuya odaklanan bir video veya podcast dinlemeyi de tercih edebilirsiniz.
5. Uykunuzu asla aksatmayın
Uyku eksikliği, üretkenliğinizden enerji seviyenize ve ruh halinize kadar her şeyi etkileyerek, zihinsel yorgunluğu ve beyin sisini şiddetlendirebilir. Ortalama bir yetişkinin her gece yaklaşık 7-9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Mümkün olduğu kadar kaliteli bir uyku çekmeye çalışmalısınız. Uykusuzluk gibi bir hastalıktan muzdaripseniz, mental yorgunluk gibi semptomlar göstermeniz olasıdır. Rahatsızlığınızın altında yatan nedenin teşhis ve tedavisi için doktorunuza görünmelisiniz.
6. Zamanınızı iyi değerlendirin
Sosyal medyada gezinmek veya en sevdiğiniz programın başka bir bölümünü izlemek cazip gelebilir, ancak bu pasif aktivitelere karşı dikkat edilmelidir. Beyninize yaratıcı bir şekilde meydan okuyan ve sizi geliştiren anlamlı hobilerle meşgul olmak, zihinsel sağlığınız için çok daha faydalıdır.
7. Vücudunuzu nemli tutun
Dehidrasyon enerjinizi bozabilir ve bilişsel yorgunluğa neden olabilir. Herkes farklı olsa da çoğu insan düşük enerji sarf ettiği bir günde bile, en az 8-10 bardak suya ihtiyaç duyar. Yüksek sıcaklıklarda ve çok aktif durumlarda alım artar. Susadığınızı hissediyorsanız, vücudunuz zaten susuz kaldığının sinyalini vermektedir. Bu sinyal olmadan bile yeteri kadar su içtiğinizden emin olmalısınız.
8. Aynı anda çok fazla karar vermeyin
Aynı anda birçok karar verme zorunluluğununuz varsa bu durumu sınırlamaya çalışın. Bunun yerine, karar verme sürecinizi planlamaya ve belirli aralıklarla bir konu hakkında düşünmeye çalışın. Sonunda bir kez karar verdiğinizde ise, kararınızda bağlı kalmaya çalışın. İş hayatında sürekli temponun yarattığı karmaşık süreç, kararlarınızı olumsuz etkileyebilir. Sürekli olarak düşünüp durma hali olarak tanımlanan rüminasyon genellikle gereksiz stresi şiddetlendirebilir. Kafanızda sürekli tekrarlayan düşüncelerin oluşmasına izin vermeden, gerekli kararları ve sorumluluğu aldığınızdan emin olmaya çalışın.
9. Çalışırken dikkatinizi dağıtan şeylerden uzaklaşın
Telefonunuzu sessize alın veya başka bir odaya koyun. Sosyal medyayı ne zaman kullanacağınız veya oyun oynayacağınız zamanlar için sınırlar belirleyin. Arkadaşlarınıza veya yakınlarınıza, çalıştığınız veya müsait olmadığınız zamanları bildirin ve programınızı aksatmamaları yönde küçük direktifler verin.
10. Fiziksel olarak aktif kalmaya özen gösterin
Zihin ve beden doğal olarak birbirine bağlıdır. Fiziksel sağlığınıza dikkat ederek, gün boyunca daha zinde ve enerjik hissedebilirsiniz. Yoga, kısa bir doğa yürüyüşü veya fiziksel egzersizle birlikte sağlıklı ve dengeli beslenmek hem mental yorgunluğu hem de diğer rahatsızlıkların oluşmasına engel olur. Bu yaşam tarzı değişiklikleri, mental yorgunluğunuzun etkilerini azaltarak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.
11. Şekerleme yapmayı düşünün
10-30 dakikalık bir şekerleme, özellikle yoğun günlerde yeniden şarj olmanıza yardımcı olabilir. Gözlerinizi kapatmadan önce mutlaka bir zamanlayıcı ayarlayın; gün içinde çok uzun süre uyumak geceleyin uyku kalitenizi bozabilir.
12. Dağınıksanız bunun önüne geçin
Dağınıklık; kortizolü tetikleyerek kendinizi daha stresli, endişeli ve yorgun hissetmenize yol açabilir. Evinizi toplamak ve etrafta biriken eşyalarınızı ortadan kaldırmak için zaman ayırın. Günde veya haftada bir temizlik yapmak, evinizi veya çalışma alanınızı iyileştirecektir. Dolayısıyla kendinizi daha iyi ve motive hissetmenizi sağlayacaktır.
13. Ruh halini değiştiren maddelerden kaçının
Kafein, alkol ve nikotin, yorgun veya bunalmış hissettiğinizde hoş karşılanan dikkat dağıtıcı şeyler gibi gelebilir, ancak etkileri kısa ömürlüdür. Ayrıca vücudunuz bunlara karşı daha fazla tolerans geliştirdiğinden, git gide hoş olmayan yan etkileri veya sonuçlarıyla karşılaşmaya daha yatkın hale gelirsiniz.
14. Sevdiklerinizle iletişim kurun
Pek çok insan stresli hissettiklerinde kendilerini sevdiklerinden soyutlar, ancak bu davranış geri tepebilir. Bir dahaki sefere bunaldığınızı hissettiğinizde, bir arkadaşınızı arayın veya buluşun. Bu tür bağlantılar derinden iyileşmenize ve kendinizi daha iyi hissetmenize olanak sağlar.
15. Mükemmeliyetçi olmaktan vazgeçin
Kendinize sürekli olarak çok fazla iş yüklerseniz, mükemmeliyetçilikle mücadele eder hale gelebilirsiniz. Ne yazık ki, bu durum yalnızca bitkinliğe ve mental yorgunluğa neden olur. Bunun yerine, sadece yeterince iyi olmaya odaklanmaya çalışın. Her şeyin mükemmel olamayacağını ve bütün sorumluluğu sizin almanıza gerek olmadığını kabul etmek için gerçek bir çaba gösterin.
16. Büyük resmi gözden kaçırmayın
Hayatın günlük ayrıntılarında kendinizi kaybetmek kolay olabilir, ancak sürekli olarak problemlere odaklanmak bunalmış hissetmenize neden olur. Bunun yerine, en önemli önceliklerinizi kendinize sürekli olarak telkin ederek aktif kalmaya çalışın. Gerekirse bunları listeleyin ve bu listeyi mümkün olduğunca sık gözden geçirin. İş ve günlük yaşamda bir denge oluşturmaya özen gösterin. Hedeflerinizi ise bir öncelik haline getirmeye çalışın.
17. Profesyonel destek alın
Mental yorgunluk, diğer zihinsel sağlık durumlarının altında yatan bir semptom olabilir. Tedavi edilmediği takdirde yaşam kalitenizi ciddi şekilde bozabilir. Bir terapiste veya psikoloğa görünmek, içgörünüzü güçlendirmenize ve tetikleyicilerinizi yönetmek için daha iyi araçlar geliştirmenize yardımcı olabilir.
Sonuç olarak
Şu anda mental yorgunluğun eşiğindeyseniz, durumunuzu değiştirmek ve kendinize yeni motivasyon yolları bulmak gözünüze korkutucu görünebilir. Bununla birlikte, küçük alışkanlıklarınızı değiştirmek bile daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Destek almayı ve ihtiyacınız olduğunda yardım istemeyi unutmayın. İşleri yoluna koyabilir ve mental yorgunluktan adım adım kurtulabilirsiniz. Büyük bir değişimin küçücük bir adımla başladığını ve sürecin sabır gerektirdiğini unutmayın!