Bu gerginlik, kasların ve eklemlerin hareket aralığını kısıtlar, böylece fonksiyonel hareket kapasitesini tamamlamalarını önler. Sonuç olarak, diğer kaslar ve eklemler boşluğu almak ve aşırı kullanmak ve sürekli yorgunlukta devam etmek için postür yetersizliğine yol açar. Sıkı kaslarla savaşmanın en iyi yolu, sadece egzersiz öncesi ve sonrası değil, her gün düzenli olarak germe egzersizleri yapmak. Basite indirgeyecek olursak başlamak için 3 ana tip germe vardır. Statik, Dinamik ve PNF.
Isınma
Vücut geliştiriciler arasında bile en ihmal edilen eğitim unsurlarından biridir.
Kaslar, tendonlar, bağlar ve eklemler esnek yapılardır. Doğal hareket aralığını güçlendirebilir ve sınırlandırabilirsiniz. Ancak hareket aralığını artırmak ve sonuç olarak daha fazla kas lifi kasılması için onları gerebilirsiniz. Antrenmandan önce germe egzersizleri daha sıkı antrenman yapmanızı sağlar. Germe egzersizleri ayrıca antrenmanda yaralanma riskini azaltır. Esneklik eksikliği varsa, kaslar bir ağırlığın çekilmesi altında çok hafif gerilebilir. Aşırı gergin tendonlar ve bağlar, antrenmanınızı önemli ölçüde etkileyebililir ve burkulmalara neden olabilir. Ancak stresli alanları önceden gererseniz, vücut yapılara ağır direnç olduğunda adapte olur. Esneklik, çeşitli egzersizlerin doğru yapılması durumunda da iyileşir.
STATİK GERME
Statik Germe, kendinizi sabit bir konuma yerleştirdiğiniz ve uzun bir süre boyunca dinlenme uzunluğundan daha uzun bir kas tuttuğunuz yerdir. Statik gerilmelerin her biri en az 30 saniye tutulur ve bir partner olmadan kolayca yapılabilir. Statik esnemeler en iyi şekilde, bir antrenmanın sonunda yapılmalıdır.
DİNAMİK GERDİRME
Dinamik Gerdirme, eklemleri tüm hareket açıklıkları boyunca hafifçe hareket ettirirken, kasları güçlü ancak kısa bir gerginliğe sokan yavaş, kontrollü hareketleri içerir. Bu tür germe, performansı olumsuz etkilemediği için bir antrenmandan önce ısınmanın harika bir yoludur.
PROPRİYOSEPTİF NÖROMÜSKÜLER KOLAYLAŞTIRMA (PNF) GERME
PNF germe, statik esnekliği arttırmanın en iyi yollarından biridir ve genellikle bir partnerle gerçekleştirilir. Bir kasın pasif olarak gerilmesini, partnerinize karşı 7-15 saniye izometrik olarak ve daha sonra başka bir pasif gerginliğe izin vererek gevşemeyi içerir.
Sonuç olarak, hareketliliğinizi artırmanın anahtarı tutarlılıkla. Germe egzersizleri sizlerin esnekliğinizi arttırır, duruşunuzu iyileştirir eklemlerinizdeki stresi azaltır. Egzersizleri daha geniş bir hareket aralığında gerçekleştirebileceğiniz için egzersizlerinize de yardımcı olabilir. Sakatlanma riskini çok düşük bir yüzdeye getirir.