Donuk Omuz İçin Yapılabilecek 6 Temel Egzersiz
Donuk omuz, omzun sertleştiği, hareketliliğini azaltan yaygın bir durumdur. Genellikle artrit için kullanılsa da donuk omuz ile artrit arasında hiçbir ilişki yoktur. Donuk omuz daha çok omuz eklemiyle ilgilidir, artrit ise diğer eklemlerde oluşur. Genellikle 40 ila 60 yaş arasındaki insanlarda görülen donuk omuz, kadınlarda daha yaygındır. Bir omuzda ya da her iki omuzda da meydana gelebilen rahatsızlık, donuk omuz egzersizleri yapılarak iyileştirilebilir.
İçindekiler
- 1 Donuk Omuz Egzersizleri
- 1.1 1-)Sarkaçlı streç (pendulum stretch) hareketi
- 1.2 2-)Havlu streç hareketi (towel stretch)
- 1.3 3-)Parmak yürüyüşü hareketi (finger walk)
- 1.4 4-)Çapraz vücut hareketi (cross body reach)
- 1.5 5-)Koltukaltı germe hareketi (armpit stretch)
- 1.6 6-)Dışa dönüş ve içe dönüş hareketi (outward and inward rotation)
Donuk Omuz Egzersizleri
Donuk omuz nasıl geçer? Germe egzersizleri genellikle donuk omzu tedavi etmenin ilk yoludur. Egzersizleri yapmadan önce daima omuz ısıtılmalıdır. Bunu yapmanın en iyi yolu, 10 ila 15 dakika boyunca sıcak bir duş veya banyo yapmaktır. Ayrıca ısıtılmış nemli bir ısıtma yastığı veya nemli bir havlu da kullanılabilir.
1-)Sarkaçlı streç (pendulum stretch) hareketi
Donuk omuz egzersizleri ilk olarak bu hareket ile başlamalıdır. Omuzlarınızı rahatlatın, etkilenen kolunuzun aşağıya inmesine izin vererek hafifçe durun ve kolunuzu eğin. Kolu küçük bir daire içinde döndürün (yaklaşık bir ayak çapı kadar). Her iki yönde 10 kez olacak şekilde günde bir kez bu hareketi yapın. Belirtiler artarsa kolun dönme çapı artırılmalıdır, fakat asla zorlama yapılmamalıdır. Kol rahatça dönebildiğinde sallanan kola hafif bir ağırlık konularak gerginliği artırılabilir.
2-)Havlu streç hareketi (towel stretch)
Bir thera bandı alın ve sırtınıza dik olarak koyun. Thera bandının bir ucunu sırtınızın arkasından diğer ucunu ise önden tutun. Thera bandını uzatmak için etkilenen kolunuzu kullanın. Rahatsız olan kolunuzu hafifçe yukarı kaldırın. Diğer kolla da alttan çekin. Daha sonra aynı hareketi diğer taraf için yapın. Rahatsız olan kolla thera bandını alttan çekin, normal kolunuzla da üstten uzatmaya çalışın. Bu hareketi günde 10 ila 20 kez yapabilirsiniz.
3-)Parmak yürüyüşü hareketi (finger walk)
Donuk omuz nasıl geçer diye soranlar, parmak yürüyüşü gibi egzersizlerle bu rahatsızlığı daha kısa bir sürede atlatabilirler. Parmak yürüyüşü egzersizi için öncelikle bir kolun uzunluğunun dörtte üçü mesafesinde duvara yaklaşın. Etkilenen kolun parmak uçları ile duvara değin ve bel seviyesinde duvara dokunun. Dirseğiniz hafifçe büküldüğünde, kolunuzu rahatça ve olabildiğince yukarı kaldırana kadar parmaklarınızı duvardaki örümcek gibi yavaşça yukarı doğru hareket ettirin. Burada dikkat edilecek nokta parmaklarla çalışmak, omuz kasları ile değil. Kolunuz hiçbir zorlanma olmadan gidebileceği kadar yukarı gittiğinde kolu yavaşça indirin (eğer zorlanırsanız diğer kolunuzda destek alabilirsiniz). Bu donuk omuz egzersizini günde 10 ila 20 kez uygulayın.
4-)Çapraz vücut hareketi (cross body reach)
Bu hareketi oturarak ya da ayakta yapabilirsiniz. Rahatsız olan kolunuzu dirseğinizden kaldırmak için sağlam olan kolunuzu kullanın. Omzu yukarı kaldırırken hafif bir baskı uygulayın ve yavaşça diğer tarafınıza çevirin. Bu şekilde 15 ya da 20 saniye kalın. Bu egzersizi her gün 10 ila 20 kez yapabilirsiniz.
5-)Koltukaltı germe hareketi (armpit stretch)
Sağlam kolunuzu kullanarak, rahatsız olan kolunuzu meme yüksekliğindeki bir yere kaldırın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve koltukaltınızı açın. Dizininizi biraz daha bükün, hafifçe koltukaltınızı gerdirin ve düzeltin. Her eğilme sırasında dizlerinizdeki açıyı biraz daha azaltın yani biraz daha fazla eğilin ama sakın zorlamayın. Bunu her gün 10 ila 20 defa yapın.
Bu hareketi düzenli olarak yaptıkça omzunuzun hareket kapasitesi artar ve kolunuzu daha rahat kullanmaya başlarsınız. Hareket aralığınız arttıkça rotator manşet güçlendirme egzersizlerini de yapabilir hale gelirsiniz. Güçlendirme egzersizlerini yapmadan önce omzunuzu mutlaka ısıtın ve germe egzersizlerinizi yapın.
6-)Dışa dönüş ve içe dönüş hareketi (outward and inward rotation)
Dışa dönüş hareketinde bir thera bandı ya da lastik egzersiz bandını, ellerinizin yanında 90 derecelik açıyla, dirseklerinizle birbirine yakın tutun. Rahatsız olan kolun alt kısmını 5 veya 6 santim dışarı doğru döndürün ve beş saniye boyunca bu şekilde bekleyin. Günde 10 defa 15 defa tekrarlayın.
İçe dönüş hareketinde ise dışa dönüşün tam tersi yapılmalıdır. Bunun için kapalı bir kapının yanında durun ve lastik egzersiz bandının bir ucunu kapı tokmağının çevresine takın. Diğer ucunu dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla tutarak rahatsız olan koldaki elinizle tutun. Bandı vücudunuza doğru 5 veya 6 santim kadar çekin ve beş saniye boyunca bekleyin. Günde 10 defa 15 defa bu hareketi tekrarlayabilirsiniz.