Gün ortasındaki saatlerde üzerinize bir yorgunluk mu çöküyor? Tüm enerjinizin tükendiğini mi hissediyorsunuz? O halde sizin için düzenlediğimiz bu önerilere bir göz atmalısınız.
♦ Yorgunluk hissettiğinizde, hem mutlu olmak hem de enerjinizi toplamak için bir parça çikolata, iyi bir çözüm gibi gelmesin; çünkü bir süre hızla yükselen kan şekeriniz, aynı hızla düşecek ve siz yine enerjisiz kalacak ve yeni bir tatlı yiyecek atıştırmaya özlem duyacaksınız. Çikolata içinde bulunan triptofan, beyinde serotonine dönüştürülür. Serotonin ise hafif bir dinlenme, şekerleme yapma isteği doğurur.
♦ Kafein, şeker, rafine edilmiş ve işlenmiş gıdalardan uzak durun
Gün içinde, sıraladıklarımızı çok tüketme eğilimi, böbreküstü bezlerinin çalışmasını etkiler. Eğer vücutta yeteri kadar kortizol hormonu bulunmuyorsa; bu, uzun zaman diliminde adrenal yorgunluğa (kronik yorgunluk sendromu) ve kilo alımına neden olur. Aksine bir durum ise kortizol hormonunun fazla salgılanmasında meydana gelir. Kan şekerini dengede tutmak için bir dizi organ ve hormon uyum içinde çalışmalıdır. Pankreas, kan şekeri üzerinde ters etkileri olan insülin ve glukagon hormonlarını salgılar. İnsülin yüksekliğini azaltmanın önemli bir yolu, şeker yükü yüksek olan karbonhidratları yememektir. Yaşadığınız günlük stresler ise böbreküstü bezleri tarafından salınan hormonların, adrenalin ve stres hormonu olarak isimlendirilen kortizolün salgılanmasını arttır. Vücutta yağ yakımını azaltır. Kortizol hormonu vücuda gelen herhangi bir olumsuz uyarıya karşı kendi kendini savunma mekanizmalarını harekete geçirir. Fakat vücutta fazla miktarda kortizol bulunduğunda, bu etki tersine döner ve kan basıncını ve şekerini artırır ve organizma kendi savunma önlemlerini geri çeker. Kanın glukoz düzeyinin artması, daha fazla miktarda “insulin” hormonu salgılanmasına neden olur. İnsulin ise glukozun yağ hücrelerine girişini kolaylaştırır; ayrıca kortizol salgılanmasının arttığı durumlarda yağlanma artar. Kepekli tahıllar, baklagiller ile narenciye ve brokolide bulunan C vitamini ve ayrıca magnezyum ve çinko açısından zengin gıdalar, böbreküstü bezlerini güçlendirmeye yardım eder.
♦ Yeteri kadar sıvı tüketmeye özen göstermelisiniz
Susuzluğun enerji ve kan şekeri seviyeleri üzerinde doğrudan etkisi vardır. Günde 2-2,5 litre su içmenin yanı sıra, su ihtiyacınız için nane veya papatya gibi bitkisel çayları da içmelisiniz.
♦ Eşit aralıklarla beslenmelisiniz
Tüm gün boyu zihinsel potansiyelinizi, performansınızı aynı seviyede koruyabilmek için günlük yiyeceklerinizi dörde, hatta mümkünse altı eşit parçaya bölerek mini öğünlerle beslenmelisiniz.
♦ Öğle yemeğinden sonra yiyeceklerin sindirilmesi için kan, daha çok mide ve barsak bölgesine yönelir ve beyne giden kan miktarı azalır. Bu da bir süre, zihinsel potansiyelinizin düşmesine neden olur. Bundan dolayı, önemli toplantılarınızı hemen yemek ertesindeki saatlere gelmeyecek şekilde organize edebilirsiniz. Yiyeceklerin az yağlı olmasına dikkat etmelisiniz. Yağlı, çok miktarda ve ağır yiyecekler ise bu etkiyi daha fazla arttıracaktır.
♦ Yemek sonrasında 30 dakikalık bir yürüyüş dolaşımı artırır ve vücudunuzda daha hızlı oksijen taşınır. Bu da uzun süreli bir enerji artışı sağlar.
♦ Enerji seviyelerini sürdürebilmek için, demir, probiyotikler ve B vitaminleri önem taşır
Yiyecekleriniz, demir içeren besinler içermeli:
• Bunun için koyu yeşil renkli sebzeler (tere, bezelye, maydanoz, brokoli, ıspanak vb.)
• Yağsız kırmızı et, domates, pekmez,
• Kuru fasulye, mercimek gibi bakliyat,
• Kayısı kurusu gibi kurutulmuş meyve,
• Yumurta sarısı ve karaciğer gibi demir açısından zengin yiyecekler yemelisiniz.
Yeteri kadar B vitamini:
Yeteri kadar B vitamini aldığınızdan emin olmak için diyetinizde yağsız süt, yoğurt, muz, balık ve kuru baklagillere yer vermelisiniz.
♦ Antioksidan özellikleri olan C ve E vitaminleri açısından zengin havuç, ıspanak, çilek, domates ve diğer koyu yeşil yapraklı sebzeler; yaban mersini, brokoli ve yeşil çay gibi bitkiler; beyin ve sinir sisteminin düzgün çalışmasına yardım eder.
Öğle yemeğinde sebze, yeşil salata ile balık, tavuk gibi yağsız proteinler daha zinde hissetmenizi sağlar. Lif açısından zengin baklagiller; hem doyurucudur, hem de kompleks karbonhidrat ve protein içerirler. Dolaysıyla salatalarınıza baklagilleri ilave edebilirsiniz.
♦ Vücudumuzun doğal bir ritmi ya da saat ayarı vardır. Yemeğin ertesinde salgılanan hormonlara da bağlı olarak vücudumuz yavaşlama eğilimde olur. Bazı kültürlerde, bu saatlerde, “siesta” olarak isimlendirilen dinlenme saatleri vardır. Günümüz koşullarında iş ortamınız buna izin vermeyebilir ama en azından 15-20 dakika süre için çalışma temponuzu düşürebilirsiniz ya da onun yerine enerjinizi beslenme düzeni ile yükseltebilirsiniz. İşin püf noktası, kan şekeri düzeyini artırmak ve öğleden sonra geri kalan zaman için nispeten sabit tutacak bir aperatif seçmektir. Düşük kan şekeri, enerji ve konsantrasyon azalmasına neden olabilir. Bazı proteinlere karbonhidrat, sağlıklı bir yağ içeren fındık, doğal fruktoz içeren meyve gibi karbonhidrat açısından zengin bir gıda ekleyerek; kan şekeri seviyesini dengede tutabilirsiniz. Taze veya kuru meyveler, fındık ile peynir, kepekli kraker, muz, ananas parçaları ya da mandalina, portakal ve yoğurt ile seçenekler oluşturabilirsiniz.