Emzirme döneminde beslenme size karmaşık gelebilir. Ne kadar yemeli? Nelerden kaçınılmalı? Anne vejetaryen besleniyorsa nelere dikkat etmeli? Emzirme sürecinde ne kadar su içilmeli? Diyetiniz bebeğinizi nasıl etkiler ? Bu soruların cevapları için aşağıdaki önemli ipuçlarına göz atabilirsiniz.
Emziriyorsanız, bebeğinizin büyümesi ve sağlığının gelişmesi için kendi beslenmenizde doğru seçimler yapmaya özen göstermelisiniz. Bununla birlikte, hangi yiyecek ve içeceğin sizin için en uygun olduğu, tükettiğiniz besinlerin sütünüzü ve bebeğinizi nasıl etkileyebileceği hakkında sorularınız olabilir. Öncelikle emzirmenin temellerini kavramalısınız.
Emzirirken Ekstra Kaloriye İhtiyacım Var mı?
Evet, süt üretimi için ihtiyaç duyulan enerji ve besin ögelerinin sağlanabilmesi adına daha fazla -günde ek 330-400 kalori kadar- beslenmeniz gerekebilir.
Bu miktarı somut bir örnekle gösterecek olursak, aşağıdaki gibi besin değerleri açısından zengin seçenekleri tercih edebiliriz:
- 1 yemek kaşığı (yaklaşık 16 gram) fıstık ezmesi içeren tam tahıllı ekmek
- 1 orta boy muz ya da elma
- 1 su bardağı yoğurt
Emzirirken Hangi Yiyecekleri Yemeliyim?
Emzirirken özellikle süt üretiminizi artırmaya yardımcı olmak için sağlıklı seçimler yapmaya özen göstermelisiniz. Yağsız et, yumurta, süt ürünleri, kuru fasulye, mercimek ve civa oranı düşük deniz ürünleri gibi protein açısından zengin yiyecekler ile birlikte çeşitli tam tahılları, meyveleri ve sebzeleri de tercih edebilirsiniz.
Emzirirken farklı yiyecekler tüketmek anne sütünün tadını da değiştirecektir. Bebeğinizin farklı tatlara maruz kalmasına neden olan bu durum, onun katı yiyecekleri daha kolay kabul etmesine yardımcı olabilir.
Sizin ve bebeğinizin ihtiyacı olan tüm vitaminleri aldığından emin olmak için sağlık uzmanınız, bebeğiniz sütten kesilene kadar günlük multivitamin ve mineral takviyesi almaya devam etmenizi tavsiye edebilir.
Emzirirken Ne Kadar Sıvıya İhtiyacım Var?
Bu soruyu en basit şekilde cevaplayacak olursak; her susadığınızda su içmeli ve idrarınız koyu sarı görünüyorsa daha fazla su tüketmeye özen göstermelisiniz. Her emzirdiğinizde ise bir bardak su veya başka bir içecek tüketebilirsiniz.
Bununla birlikte, meyve sularına ve şekerli içeceklere dikkat etmelisiniz. Çok fazla şeker tüketimi ağırlık artışına sebep olabilir veya kilo verme çabalarınızı sabote edebilir. Ayrıca, çok fazla kafein tüketimi de sakıncalı olabilir. Kendinizi günde 2-3 bardak kafeinli içecekle sınırlayabilirsiniz. Aksi halde, anne sütündeki kafein bebeğinizde hiperaktiviteye veya uyku sorunlarına yol açabilir.
Emzirirken Vejetaryen Beslenebilir miyim?
Vejetaryen bir diyet uygularsanız, bazı besinlere veya takviyelere ihtiyaç duyabilirsiniz. İhtiyacınız olan besinleri sağlayabilecek gıdaları seçmek önemlidir. Örneğin:
- Demir, protein ve kalsiyum yönünden zengin yiyecekleri seçin. İyi demir kaynakları arasında mercimek, zenginleştirilmiş tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, bezelye ve kuru üzüm gibi kuru meyveler bulunur. Vücudunuzun demir emilimine yardımcı olabilmesi için de turunçgiller gibi bol miktarda C vitamini içeren besinleri tüketmeniz önerilmektedir.
Protein kaynağı olarak ise soya ürünleri ve et ikameleri, baklagiller, mercimek, kabuklu yemişler, tohumlar ve tam tahıllar gibi bitki kaynakları düşünebilirsiniz. Yumurta ve süt ürünleri de diğer seçeneklerdir.
İyi kalsiyum kaynakları arasında süt ürünleri ve koyu yeşil sebzeler bulunur. Diğer seçenekler arasında meyve suları, tahıllar, soya sütü, soya yoğurdu ve tofu gibi kalsiyumla zenginleştirilmiş ürünler bulunur.
- Takviyeleri düşünün. Sağlık uzmanınız muhtemelen günlük B-12 vitamini takviyesi önerecektir. B-12 vitamini neredeyse yalnızca hayvansal ürünlerde bulunduğu için vejetaryen diyetlerde yeterince alabilmek zordur. Bu sebeple B-12 vitamin takviyesine ihtiyaç duyabilirsiniz. Eğer balık tüketmiyorsunuz, omega-3 takviyesi almak için de sağlık uzmanınıza danışabilirsiniz.
- İnek sütü ve bazı tahıllar gibi D vitamini içeren yiyecekleri yeterli miktarda tüketmiyorsanız veya sınırlı miktarda güneşe maruz kalıyorsanız D vitamini takviyesine ihtiyacınız olabilir. Ayrıca, kalsiyum ve fosfor emiliminin yeterli düzeyde olabilmesi için de D vitaminine ihtiyaç vardır (hem bebeğiniz hem de kendiniz için). Çok az D vitamini raşitizme, kemiklerin yumuşamasına veya zayıflamasına neden olabilir. Eğer bebeğinize D vitamini takviyesi veriyorsanız bunu mutlaka doktorunuza söylemelisiniz.
Emzirirken Hangi Yiyecek ve İçecekleri Sınırlamalı veya Hangilerinden Kaçınmalıyım?
Emzirirken bazı yiyecek ve içeceklere karşı dikkatli olmak gerekir. Örneğin:
- Anne sütünde bebek için güvenli olduğu düşünülen bir alkol seviyesi yoktur. Alkol alıyorsanız, anne sütü alkolden tamamen temizleninceye kadar emzirmekten kaçınmalısınız. Bu genellikle vücut ağırlığınıza bağlı olarak 355 mililitre % 5’lik bira, 148 mililitre % 11’lik şarap veya 44 mililitre % 40’lık likör için 2-3 saat kadardır. Alkol içmeden önce bebeğinizi daha sonra besleyebimek için sütünüzü sağabilirsiniz.
- Kafein. Günde 2-3 bardaktan fazla kafeinli içecek içmekten kaçının. Anne sütündeki kafein bebeğinizde hiperaktiviteye yol açabilir veya bebeğinizin uykusunu etkileyebilir.
- Balık. Deniz ürünleri, harika bir protein ve omega-3 yağ asidi kaynağı olabilir. Ancak çoğu deniz ürünü cıva veya başka kirletici maddeler içerebilir. Anne sütü yoluyla bebeği aşırı miktarda civaya maruz bırakmak, bebeğin gelişen sinir sistemi için risk oluşturabilir. Bebeğinizin aşırı miktarda civaya maruz kalmasını önlemek için kılıç balığı, uskumru ve kiremit balığı dahil civa içeriği yüksek olan deniz ürünlerinden kaçınmalısınız.
Diyetim Bebeğimin Huzursuz Olmasına veya Alerjik Reaksiyon Göstermesine Neden Olabilir mi?
Diyetinizdeki bazı yiyecekler veya içecekler bebeğinizin huzursuz olmasına veya alerjik reaksiyon göstermesine neden olabilir. Bebeğiniz emzirildikten hemen sonra huysuzlaşırsa veya kızarıklık, ishal, hırıltı gelişirse, doktorunuza danışmalısınız.
Diyetinizdeki bir gıdanın bebeğinizi etkileyebileceğinden şüpheleniyorsanız, bebeğinizin davranışında bir fark yaratıp yaratmadığını görmek için bir hafta kadar şüphe duyduğunuz yiyecek veya içeceklerden kaçının. Sarımsak, soğan veya lahana gibi bazı gıdalardan kaçınmak bu konuda işe yarayabilir.
Unutmayın, emzirirken özel bir diyet yapmanıza gerek yoktur. Sadece sağlıklı seçimler yapmaya odaklanmalısınız.
Çevirmen: Hilal Bakkaloğlu
Editör: Dilay Çiçek
Metnin Yayınlanma Tarihi: 23.04.2020
Kaynak: Mayo Clinic