İlk üç aylık dönem Sağlıklı Gebelik İçin Neler Yapılmalı? Çeşitli sağlıklı yiyecekler yemek hem bebeğin hem de sizin sağlığınızı korumaya yardımcı olacaktır. Kan şekerinizi ve enerjinizi sabit tutacak kadar sık ama her seferinde az yemek yerseniz daha iyi hissedeceksiniz. Şunları deneyin:
- Sağlıklı yiyecekleri az miktarda tüketin.
- Şeker veya yağdan kaçının veya yüksek kalorili yiyecekleri sınırlayın.
- Besin maddeleri ve lifler için tam tahıllar, meyve ve sebzeler seçin.
- Tavuk, hindi ve balık gibi yağsız protein kaynaklarını seçin.
- Kalsiyum ve demir bakımından zengin yiyecekler tüketin.
- Size enerji vermek ve bebeğinizi büyütmek için gereken karbonhidratları, yağları ve proteini almak için çeşitli yiyecekler tüketmeye özen gösterin ve asla tek taraflı beslenmeyin. Sağlıklı yiyeceklerin nasıl seçileceği hakkında bilgi için “Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalıdır? Hamile Menüsü” makalemize bakın.
İlk üç aylık dönem Sağlıklı Gebelik ve Kilo Alımı
Hamilelik öncesi vücut kitle indeksiniz (BMI) kilo alma hedefinizi belirlemenize yardımcı olmak için kullanılabilir. BMI’nizi bulduktan sonra, önerilen kilo alımınızı tahmin etmek için aşağıdaki tabloyu kullanın.
Tavsiye Makale: Gebelikte Beslenme: Hamilelikte Diyet Süreci
Hamilelik sırasında önerilen kilo alımı
Eğer genç ve zayıf olmak veya birden fazla bebek taşımak gibi özel bir durumunuz varsa, doktorunuz kilo alma hedefinizi belirlemenize yardımcı olacaktır.
Doktorunuzu her ziyaret ettiğinizde kilonuz kontrol edilecektir. İlk üç aylık dönemde yaklaşık üç ila dört kilo ve bir hafta sonra yaklaşık bir kilo alabilirsiniz.
Kilo alımı sabit olsa da genellikle aydan aya bir miktar farklılık gösterir. Teraziye odaklanmak yerine sağlıklı beslenmek daha iyi bir seçim olacaktır.
Gebelikte Neden Kilo Alınır?
Aşağıdaki tablo, hamilelik boyunca alınan kilonun nereye gittiğini göstermektedir. Bununla birlikte, anne enerji sadece enerji depolamayacaktır. Vücudunuz hamilelik sırasında biraz yağ da depolar.
Ağırlık nereye gidiyor?
- Bebek: 3,1 ila 3,8 kg arası
- Göğüsler: 45 gr ila 90 gr arası
- Amniyotik sıvı: 90 gr ila 1,3 Kg arası
- Maternal enerji depoları (yağ): 3 ila 4 Kg arası
- Plasenta: 45 gr ila 90 gr arası
- Maternal vücut sıvıları / kan: 2 ila 3 Kg Arası
- Rahim kası: 90 gr ila 1,3 Kg arası
Sağlıklı gebelik ve diş bakımı
Rutin diş bakımınızı sürdürün ve diş hekiminize hamile olduğunuzu söyleyin. Rutin röntgenler bebeğiniz doğana kadar ertelenebilir. Ancak bir diş probleminiz varsa, bununla ilgilenmek önemlidir. İhtiyacınız varsa Novocaine ™ ‘in olması iyi olur.
Emniyet kemerinizi takınız
Her araç kullanımınızda bir Emniyet kemeri takın. Kemerin alt kısmını karnınızın altına, üst uyluklarınıza gelecek şekilde ayarlayın. Omuz kısmı göğüsleriniz arasında ve karnınızın bir tarafında olmalıdır. Kemeri olabildiğince sıkın.
Sağlıklı gebelik için yalnızca onaylanmış ilaçları kullanın
Genel bir kural olarak, hamileliğiniz sırasında mümkün olduğunca az ilaç kullanın. Şu anda aldığınız tüm reçeteli, reçetesiz satılan ilaçları, bitkileri veya doğal ürünleri ve vitaminleri doktorunuza bildirin.
Her ne kadar birçok ilaç doğru kullanıldığında güvenli olsa da almaya devam etmenin güvenli olduğundan emin olmalısınız. Doktorunuzun onayı olmadan reçeteli ilaçları almayı bırakmayın.
Birçok doktor, ağrı, baş ağrısı, öksürük, soğuk algınlığı ve diğer rahatsızlıkları tedavi etmek için reçetesiz satılan ilaçların kullanımını onaylar.
Bu ilaçlar arasında asetaminofen (Tylenol® ve diğer markalar), yetişkin Robitussin® veya mide ekşimesi için Maalox®, Mylanta® ve Tums® gibi öksürük ve antasitlere eşdeğerdir. Bununla birlikte, doktorunuza hangi ilacın sizin için en iyi olduğunu sorduğunuzdan emin olun.
Doğal otlar, takviyeler ve bazı vitaminlerin hamilelik sırasında kullanılması güvenli değildir. Örneğin, herhangi bir vitaminin mega dozlarını almayın. İlk üç aylık dönemde günde 10.000 birimden fazla A vitamini almak bebeğin gelişimi ile ilgili sorunlara neden olabilir.
Bazı doğal otlar hamilelikte kullanıldığında toksik olabilir veya istenmeyen etkileri olabilir. Bitkisel ürünlere ve takviyelere başlamadan veya devam etmeden önce doktorunuza danışın. Ayrıca, Retin-A® içeren losyonları kullanmayın.
Egzersiz Yapın
Çoğu kadın hamilelik sırasında egzersiz yapmaya devam edebilir ve hamilelik ilerledikçe rutinlerini uyarlayabilir. Düşük riskli bir hamilelik sırasında genellikle yürüyüş, yüzme, yoga ve bisiklet gibi düzenli egzersizler teşvik edilir. Egzersiz yapıyorsanız, programınıza devam etmek için doktorunuzla konuşun.
Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Sonra yavaşça başlayın ve zorluk derecesini ve süreyi yavaş yavaş artırın.
Aşağıdaki ipuçları ve yönergeler genel bilgiler içerir. Egzersiz hakkında özel sorularınız varsa doktorunuzla konuşun.
- Destekleyici bir sutyen ve hafif, rahat kıyafetler giyin.
- Sıcak, nemli havalarda veya ateşiniz varsa egzersiz yapmaktan kaçının.
- Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su için.
- Kalp atış hızınızı ve nefesinizi yavaşça artırmak için bir ısınma ile başlayın.
- Bir antrenmandan önce ve sonra gererken, yavaşça sadece hafif gerginlik hissetme noktasına kadar gerin ve esneme sırasında nefes almaya devam edin.
- Tüm egzersizleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Kasları aşırı geren ve sarsıntılı hareketlerden kaçının.
- Orta derecede egzersiz yapın. Egzersiz sırasında normal şekilde konuşabilmelisiniz.
- Yorgun hissediyorsanız veya kalp atış hızınız dakikada 140 atımdan yüksekse egzersiz yapmayı bırakın.
- Mekik yapmaktan kaçının.
- Kalp atış hızınızın ve nefesinizin normale dönmesi için egzersizinizi bir soğuma süresi ile bitirin.
Pelvik tilt egzersizi
Alt sırt ağrısını önlemek veya azaltmak için pelvik tilt egzersizleri yapmaya başlayın. Bu egzersiz karın kaslarınızı sıkılaştırır ve pelvisinizi hareket ettirir. Pelvik eğimin hareketi sırtınızı düzleştirir.
İlk üç aylık dönemde, bu egzersizi sırt üstü yatarken yapabilirsiniz. Ancak, sırtınızdayken başınız dönmeye başlarsa, hemen yan tarafınıza dönün.
- Ayaklarınız yere düz ve dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın.
- Rahat bir nefes alın.
- Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızın üst küçük kısmını yere doğru itin. Beş saniye boyunca basılı tutun. Sıktığınızda ve tuttuğunuzda nefesinizi yavaşça dışarı verin (nefes verin).
- Bırakın ve başka bir nefes alın (teneffüs edin).
- Beş ila 10 saniye dinlenin.
- Döngüyü 10 kez tekrarlayın
Gebelikte Tütün kullanmak
Tütün kullanmak hamileliğiniz sırasında birçok riski beraberinde getirir. En kısa zamanda sigarayı bırakmak siz ve bebeğiniz için en sağlıklı adım olacaktır. Elektronik formlar da dahil olmak üzere tüm tütün ürünleri siz ve doğmamış bebeğiniz için tehlikeli kabul edilir.
Anne için sigara kullanımı riskleri:
Hamileliğiniz sırasında sigara içmek aşağıdakiler için riskinizi artırır:
- Rahminizde bir enfeksiyon oluşabilir
- Yüksek tansiyon veya preeklampsi gelişebilir
- Plasenta previa riski doğabilir
- Erken doğum riski yüksektir
- Doğum sonrası depresyon
Bebek için sigara kullanımı riskleri:
Hamileliğiniz sırasında sigara içmek bebeğinizi aşağıdakiler için daha yüksek bir risk altına sokar:
- Daha az oksijen ve gıda almak
- Ölü doğum veya düşük
- Erken doğum
- Doğum kusurları
- Beyin ve akciğer hasarı
- SIDS (ani bebek ölüm sendromu)
- Çocukluk davranışı sorunları
Pasif içicilik
İkinci el dumanın etrafında olmak, siz ve bebeğiniz için sigara içmek kadar tehlikelidir. Pasif içiciliğin hiçbir miktarı güvenli değildir. Evinizde pencere açılması pasif içiciliğe maruz kalma riskinizi azaltmaz.
Üçüncü el duman, ikinci el dumandan kalan kimyasal kalıntıdır. Giysilerinizde, saçlarınızda, mobilyalarınızda veya arabada kokladığınız şey budur. Tortu, bebeklerin ve çocukların yer, oyuncak veya mobilya gibi keşfettikleri yüzeylere yapışır.
Sigarayı Bırakma
Sigarayı bırakmak siz ve bebeğiniz için riskleri azaltmanın tek yoludur. Sigara içtiğiniz miktarı azaltmak bu riskleri azaltmaz. Sigara içmek bebeğiniz için bırakmaktan daha fazla stres yaratır. Sigarayı bırakmak konusunda yardım isterseniz, lütfen doktorunuzla konuşun.
Gebelikte Alkol Kullanımı
Hamilelik sırasında alkol (likör, şarap dahil) içmek gelişmekte olan bebeğe zarar verecektir. Sonuç doğum kusurları ve yaşam boyu öğrenme sorunları olabilir. Az miktarda alkol bile beyin gelişimine zarar verebilir. Bu nedenle hamile kadınlar alkol almaktan kaçınmalıdır.
Hamile olduğunuzu bilmeden içtiğiniz alkol konusunda endişeleriniz ve İçmeyi bırakmak için yardıma ihtiyacınız varsa, doktorunuzla konuşun.
Gebelikte Uyuşturucu Kullanmak
Hamilelik sırasında uyuşturucu maddeler kullanılması gelişmekte olan bebeğe zarar verebilir. uyuşturucu kullanımı ile ilgili güvenli bir miktar yoktur.
Esrar, çocuklukta davranış ve öğrenme sorunlarına yol açan beyin gelişimini etkileyebilir. Esrar vücutta depolanabildiğinden, gelişmekte olan bebek annenin kullanımından çok sonra ilaca maruz kalabilir.
Kokain ve metamfetaminler kan damarlarına zarar verebilir ve erken doğum riski oluşturabilir. Bu ilaçları kullanan annelerden doğan bebekler genellikle telaşlı, sinirli ruh hallerine sahiptirler ayrıca uyku ve beslenme sorunları yaşarlar.
Kokain, inme ve kalp krizi de dahil olmak üzere anne için önemli sağlık sorunlarına neden olabilir ve doğmamış bebeğin ölümüne neden olabilir.
Metamfetamin kullanımı doğum kusurları riskini artırır ve bebeğin beyin gelişimini etkileyebilir.
Eroin kullanımı hamilelik komplikasyonları riskini önemli ölçüde artırır. Buna ek olarak, birçok bebek erken ve düşük doğum ağırlığı ile doğar.
Eroin ve afyonlar fiziksel bağımlılığa neden olur. Kullanıcıların bebekleri doğduktan sonra yoksunluk belirtileri gösterirler. Uyuşturucu kullanmayı bırakamıyorsanız, sağlıklı gebelik için doktorunuzla konuşun.
Sağlıklı Gebelik ve Kafein Miktarı
Kafein kalp atış hızınızı artırabilir ve merkezi sinir sisteminizi uyarabilir. Ayrıca uyku problemlerine neden olabilir. Her gün kafein miktarını iki, 225 ml kahve veya üç bardak çay veya iki kutu kafeinli soda ile sınırlamak en iyisidir. Hepsini birden içmeyin.
Kahve dükkanlarından satın alınan kahve genellikle ev yapımı kahveden daha fazla kafein içerir. Kafein miktarı kahve çekirdeğine ve harmana göre değişebilir.
Kahve alımlarınızı her gün 300 ml’den daha azıyla sınırlayın. (Bu toplam günlük kafein alımınız olacaktır.) Espresso gibi özel kahvelerdeki kafein içeriğine dikkat edin.
Doğmamış Bebeğinizi Güvende Tutmak İçin Enfeksiyonları Önleyin
- Ellerinizi sık sık sabun ve suyla yıkayın.
- Bu özellikle banyoyu kullandıktan sonra önemlidir
- Çiğ et
- Yumurta veya yıkanmamış sebzelere dokunmak
- Yiyecek hazırlama ve yeme öncesinde
- Evcil hayvanlarla temas
- Hasta insanlara dokunmak
- Çocuk bezi değiştirirken bir çocukla ilgilenme veya çocukla oynama.
- Sabun ve su kullanışlı değilse, alkol bazlı bir el jeli kullanın.
- Çatal, bardak ve yiyecekleri küçük çocuklarla paylaşmamaya çalışın.
- Vahşi veya evcil hayvan atıklarından ve dışkılarından uzak durun.
- Toksoplazmoza maruz kalmaktan kaçının (Toksoplazmoz, kedi dışkısında ve çiğ ette, özellikle domuzda bulunabilen bir parazitten kaynaklanan bir enfeksiyondur.)
Yetişkinlerde semptomlar hafif olmasına rağmen, enfeksiyon gelişmekte olan bir bebekte, özellikle de ilk trimesterde sorunlara neden olabilir. Maruz kalmamak için:
- Kediniz varsa başka birinin kedinizin tuvaletini değiştirmesini sağlayın.
- Bahçede çalışırken eldiven giyin. Eldivenlerinizi çıkardıktan sonra ellerinizi dikkatlice yıkayın.
- Diğer enfeksiyonlara maruz kalmaktan kaçının
Kendinizi ve bebeğinizi aşağıdakilere maruz kalmaktan koruyun:
- Suçiçeği
- Sitomegalovirüs (CMV)
- Beşinci hastalık (parvovirus)
- Gastrointestinal parazitler
- Hepatit
- Lyme hastalığı
- Kızamık
- Cinsel yolla bulaşan hastalıklar
- HIV
Bu hastalıklar komplikasyonlara neden olabilir. Maruz kalabileceğinizi biliyorsanız, doktorunuza alabileceğiniz önlemleri sorun.
Aşırı ısınmaktan kaçının
Vücudunuzun aşırı ısınması dehidrasyona ve gebelik komplikasyonlarına neden olabilir. Vücut sıcaklığınızı 38 derecenin altında tutmak en iyisidir. Çoğu doktor, ilk üç aylık dönemde spa küvetlerinden, saunalardan ve güneşlenmekten kaçınmayı önerir.
Daha sonra hamilelikte bu aktiviteleri en iyi nasıl sınırlayacağınızı doktorunuza sorun.
Sağlıklı gebelik için Zararlı kimyasallardan kaçının
- Bebeğinizin beyin gelişimini etkileyebilecek kurşun maruziyet riskinizi azaltın.
- İçme suyunda kurşun bulunabilir. Bu kurşunun en yaygın kaynağı metal borulardan. Ayrıca, suyu alabildiği kadar soğuk olana kadar çalıştırın. Bu, suyun borularda depolanmamasını sağlar.
- Sırlamasında kurşun bulunan seramik kapları kullanmayın.
- Kristalden yemek yemeyin veya içmeyin çünkü kurşun sızabilir. Bu, özellikle yiyecek veya sıvı asidikse ve kristalle birkaç saatten fazla bir süredir temasta ise geçerlidir.
- Böcekleri veya bitkileri öldüren kimyasallara maruz kalmaktan kaçının. Bırakın başkası onları uygulasın. İçeride bir pestisit uygulanırsa, birkaç saat uzak durun. Ardından, yiyecekle temas eden tüm yüzeyleri yıkayın.
- İşiniz veya bir hobiniz kimyasallar veya ağır metaller içeriyorsa doktorunuzla konuşun.
- İş, ev tadilatı veya hobiler (vitray veya seramik gibi) yoluyla yönlendirilmeye maruz kaldığınızı düşünüyorsanız, doktorunuzdan bir kurşun maruziyet testi isteyin.
Her ne kadar ev temizlik ürünlerinin kullanımı güvenli olsa da güçlü ve zararlı dumanlardan kaçının. Bunlar başınızı döndürebilir. Ürün etiketlerini okuyun ve iyi havalandırılmış alanlarda belirtildiği şekilde kullanın. Kokudan rahatsız olursanız, daha hafif bir ürün bulamıyorsanız başka birinden ürünü kullanmasını isteyin.