Bu 15 dakikalık karın kası egzersizi tüm çekirdeğinizi ateşleyecek
Fitness Ipuçları / / February 15, 2021
Çekirdeğinizi ateşlemeye hazır mısınız? Bu 15 dakikalık karın antrenmanını Charlee Atkins'in izniyle öldürün. Bir şeyi izlemek video.
İyiyi seviyorum evde egzersiz. Ancak, çok sayıda seçenek arasından karın kası egzersizlerini hemen her yerde yapmak oldukça kolaydır. Mesela, mutfağınızda yerde veya ofisinizdeki merdiven boşluğunda, hatta çok eğilimliyseniz bir uçağın koridorunda harika bir karın kası egzersizi yapabilirsiniz.
Bu yaz her yerde yanımda getirdiğim hareketler? Charlee Atkins’in 15 dakikalık vücut ağırlığı karın egzersizi. Süperstar eğitmeni ve kurucusu Le Sweat ve Le Stretch Well + Good'a bir minder ve vücudunuz dışında hiçbir ekipman gerektirmeyen özel bir çekirdek sallama egzersizi verdi.
Cidden, bu karın egzersizi, sahip olduğunuzu bile bilmediğiniz kasları çalıştıracak. Atkins'in antrenmanı, set başına dört hareket olmak üzere iki kez döndüğünüz iki setten oluşur. Hazır başla!
İşte Charlee Atkins'in izniyle 15 dakikalık mükemmel bir karın egzersizi
İlk Set
1. Klasik kriz: Minderin üzerinde sırt üstü yatarak, başınızı yukarı kaldırın, alt sırtınızı mata bastırırken göğsünüzü tavana doğru kaldırın. Topuklarınız ganimetinizden parmak ucu uzunluğunda olmalıdır. Dirseklerinizi açık tutun ve göğsünüzü yukarı kaldırın. Her egzersiz yaptığınızda, nefes verin ve karın kaslarını hedef almak için belinizi mindere bastırın.
İlgili Öyküler
{{truncate (post.title, 12)}}
2. Ters kıvrılma: Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla başlayıp başınız minderin üzerindeyken onları göğsünüze getirin, böylece alt sırtınız minderden çıksın. Alt karın kaslarınızı hedefler. Dizleriniz içeri girerken nefes verin ve yerden kalkmak için sırtınızın alt kısmını tuttuğunuzdan emin olun.
3. Bacak indirir: Elleriniz kalçanızdan aşağıya ve ayaklarınız düz bir şekilde havaya doğru uzatılmış şekilde sırt üstü yatın. Topuklarınız tavana doğru uzanır, sonra bir ayak düşer ve yerden altı inç yükselir. Yavaşça yukarı kaldırın ve bacaklarınızı değiştirin. Başınızın yere dayandığından, omuz bıçaklarınızın mata oturduğundan ve sırtınızın alt kısmının mata bastırıldığından emin olun.
4. Klasik oturma: Ayaklarınız yere konmuş haldeyken ellerinizi başınızın üstüne getirin - çok fazla kullanmayın itme. Göğsünüzü uyluklarınıza doğru getirin ve sırtınızı aşağı indirin. Kendinize daha fazla meydan okumak için, kaldırırken ellerinizi uyluklarınızdan bırakın. Sonra birinci hamleden itibaren tekrarlayın.
ikinci Set
1. Tahta tırmanıcı: Bir tahta üzerinde dirsekleriniz üzerinde, her seferinde bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Omuzlarınızı dirseklerinizin üzerinde ve sırtınızı düz tutun.
2. Topuk ulaşır: Ayaklarınızı yere koyarak sırt üstü yatarak başınızı kaldırırken topuklarınızın her iki yanına hafifçe vurun. Penguen egzersizi olarak da bilinir. Boynunuzu nötr tutun ve tavana bakın.
3. Tahta tutuşu: Ayaklarınızı bir arada tutarken ve omuzlarınızı dirseklerinizin üzerinde, geriye düz olarak sabit ve hareketsiz kalın. Başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi koruyun ve kalça kaslarınızı ve dörtlülerinizi ateşleyin.
4. 3 noktalı kriz: Sırt üstü yatarken ayaklarınız düz havadayken, uzanın ve ayak parmaklarınıza dokunun, ardından her iki bacağınızı indirin. Bunu topuk yükseltme ile takip edin. Yani bu bir parmak dokunuşu, bacak aşağı, sonra topuk kaldırma. Nefesinizi kullanın. Seti tekrarlayın ve bitirdiniz.
İşleri ağırlıklarla renklendirmek için işte bir evde halter egzersizi. Ve bir evde üst vücut egzersizi en iyi şekilde yanar.