Evde Yapılabilecek 8 Egzersiz Hareketi
Karantina günlerinde kilo kontrolünü sağlamak için sağlıklı bir beslenme programına ek olarak evde egzersiz hareketleri yapılabilir. Evde egzersiz yapmanın en güzel tarafı herhangi bir zamana bağlı kalmak zorunda olmayışınızdır. Kendinizi antrenman yapmaya hazır hissettiğiniz her an başlayabilirsiniz. Ayrıca evde yapılan egzersiz programlarında herhangi bir ekipmana da ihtiyacınız yok. Teriniz için bir havlu, yer hareketleri için bir minder yeterli. Sadece vücudunuzun ağırlığını ve yer çekiminin gücünü kullanarak; kas yapabilir, yağ yakabilir ve genel sağlık durumunuzu iyileştirmek için harika bir antrenman gerçekleştirebilirsiniz. Eğer daha önce hiç spor yapmadıysanız hareketler arasında daha fazla dinlenebilir ve setleri zorlandığınız an bırakabilirsiniz. İlk haftalarda günde 15-20 dakikalık egzersiz sizin için yeterli olabilir. Kas yapınız güçlendikçe egzersiz sayısını artırabilir ve hareketler arasındaki dinlenme sürelerini azaltabilirsiniz.
Evde antrenman programına başlamadan önce diğer tüm fiziksel aktivitelerde olduğu gibi kasların ısınması gereklidir. Aksi halde egzersiz sırasında kasların yıpranmasına ve hasar görmesine sebep olabilirsiniz. 5-10 dakika olduğunuz yerde koşmak ısınmanız için yeterlidir.
İçerik Başlıkları
1. Squat
Vücut ağırlığı ile yapılan en etkili egzersizlerden biri olan squat, çok yönlü bir harekettir, Kalça, karın, uyluk ve sırt kaslarının aynı anda çalışmasını sağlar. Başlangıç için günde 8’erli 3 set squat yapmanız yeterlidir. Kaslarınız geliştikçe hem set sayısını hem de miktarını artırabilirsiniz. Sıkı karın ve kalça kasları ile şekilli bacaklara sahip olmanızı sağlayan squat hareketi için;
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve karın, kalça ve bacak kaslarınızı sıkıp, sırtınızı düzleştirin.
- Kollarınızı öne doğru uzatarak kalçanızı geriye verin ve dizlerinizi uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün.
- Sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin.
- Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Ters Lunge
Baldır ve karın kaslarını çalıştıran ters lunge hareketi, aynı zamanda denge yeteneğinizin de artmasına yardımcı olur. Postur bozuklukları için de ideal bir hareket olan ters lunge egzersizini başlangıç için 8’erli 3 set uygulamanız yeterlidir. Sıkı bir baldır formu ve güçlü karın kaslarına sahip olmanıza yardımcı olan ters lunge hareketi için;
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Karın, kalça ve bacak kaslarınızı sıkın.
- Önce sol ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve topuğunuzun üzerinde durun. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve bu pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
- Sonra sağ ayağınızla hareketi tekrarlayın. Ellerinizi belinize koyabilirsiniz ya da serbest halde durabilir.
Egzersize yeni başlayanlar için normal şınava göre daha kolay olan diz üstünde şınav, kol, karın, kalça ve omuz kasları için etkili bir egzersizdir. Başlangıç olarak 5’erli 3 set halinde yapabilirsiniz. Kaslarınız güçlendikçe ayak parmak uçlarını kullanarak normal şınav deneyebilirsiniz. Daha şekilli kollara sahip olmanızı sağlayan diz üstü şınav için;
- Avuç içleriniz ve dizleriniz yerde pozisyon alın. Başınızı kaldırın ve ileriye doğru bakın.
- Başınız, sırtınız ve kalçanız düz bir çizgi oluşturacak şekilde kendiniz yere doğru dirseklerinizi bükerek indirin.
- Dirseklerinizin 45 derecelik bir açı yapmasına dikkat edin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi yaparken karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın.
4. Yan Bacak Kaldırma
Karın, kalça, bel ve bacak kaslarını güçlendiren yan bacak hareketi, antrenmana yeni başlayanlar için oldukça etkilidir. Hareketi yaparken bacak, kalça ve karın kaslarınızı sıkmanız önemlidir. 8’erli 3 set uygulamanız yeterlidir. İnce bir bel ve şekilli bacaklara sahip olmanızı sağlayan yan bacak kaldırma için;
- Yere yan olarak uzanın. Bacaklarınızı birbirinin üstüne yerleştirin.
- Üstteki bacağınızı 45 derece açı yapacak şekilde yukarıya doğru yavaşça kaldırın ve yavaşça indirin.
- Parmak uçlarınız ileriyi gösterecek şekilde hareketi 8 kez tekrarlayın. Daha sonra parmak uçlarını kendinize çekerek hareketi 8 kez daha tekrarlayın.
- Hareketi diğer tarafınızda da tekrarlayın.
5. Köprü
Karın, kalça, sırt ve boyun kaslarını güçlendiren köprü hareketi, esnekliğinin de artırılmasına yardımcı olur. Isınma hareketi olarak da kullanılabilen köpür hareketini başlangıç için günde 8’erli 3 set halinde yapabilirsiniz. Daha gülü boyun kasları ve sıkı karın kaslarına sahip olmanızı sağlayan köprü hareketi için;
- Yere sırt üstü uzanın ve ayaklarını yere düz basın, kollarınızı da serbest şekilde yanınıza bırakın.
- Karın ve kalça kaslarınızı sıkın, ayaklarınızdan destek alarak kalçanızı yerden kaldırın.
- Kürek kemikleriniz yerde olacak şekilde gövdenizi kaldırabileceğiniz kadar kaldırın ve bu pozisyonda birkaç saniye bekleyip, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Kalçanızı yukarıya kaldırdığınızda sıkabildiğiniz kadar sıkmalısınız.
6. Diz Kaldırma
Egzersize yeni başlayanlar için mükemmel bir kardiyo hareketi olan diz kaldırma, yağ yakımının hızlanmasına yardımcı olur. Müzik eşliğinde yapıldığında motivasyonunuzda arttırır. 2’şer dakikalık 3 set halinde hareketi tekrarlayabilirsiniz. Oldukça eğlenceli olan diz kaldırma hareketi için;
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kalça ve karın kaslarınızı sıkın.
- Kollarınızı dirseklerden bükün ve ayağınızın birini dizden bükerek göğsünüze kadar çekip, bırakın.
- Sonra diğer ayağınızı dizden bükerek göğsünüze kadar çekip, bırakın.
- Hareketi seri halde hızlı bir şekilde tekrarlayın ve bu sırada kollarınızı da öne arkaya doğru hareket ettirin.
7. Crunch
Karın kasları için en etkili egzersizlerden biri olan crunch, düzenli yapıldığında hem alt hem de üst karın bölgesinde yer alan yağların erimesine yardımcı olur. Başlangıç olarak 8’erli 3 set halinde yapmanız yeterlidir. Karın kasları güçlendikçe set ve tekrar sayısını arttırabilirsiniz. Sıkı bir karın kasına sahip olmanızı sağlayan crunch hareketi için;
- Sırtüstü yere uzanın. Ayaklarınız yere düz basacak şeklide dizlerinizi 45 derece açıyla bükün. Kollarınızı dirseklerden bükerek parmaklarınızı başınızın her iki yanına koyun.
- Nefes alın ve nefes vererek gövdenizi yukarıya doğru kaldırın. Kürek kemiklerinizin tamamı yerden kalkmış olmalı.
- Yukarıdayken karın kaslarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın ve yukarıda nefes alıp nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
8. Plank
Karın kaslarını güçlendiren bir diğer etkili hareket ise planktır. Karın kaslarının yanı sıra, kol, kalça ve bacak kaslarının da çalışmasına yardımcı olur. Yer çekimine meydan okuyan plank hareketini başlangıç için 10-15 saniyelik 3 set halinde yapabilirsiniz. Karın kaslarınız güçlendikçe set sayısını ve süresini arttırabilirsiniz. Düz bir karına ve sıkı bir kalçaya sahip olmanızı sağlayan plank hareketi için;
- Yüzüstü uzanın. Avuç içleriniz ve ayak parmak uçlarınız üzerinde tüm gövdenizi yukarıya kaldırın.
- Sırt, kalça ve başınızın aynı hizada olmasına dikkat edin.
- Yukarıdayken karın ve kalça kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Başlangıç için hareketi dizleriniz ve dirsekleriniz üzerinde yapabilirsiniz.
Sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak için karantina günlerini fırsata çevirebilirsiniz. Düzenli olarak bir egzersiz rutini planlayabilirsiniz. Kilo kontrolü için beslenme programınıza sağlık için faydalı gıda takviyesi ve ara öğünler için atıştırmalıklar tüketebilirsiniz. Stoklu çalışma ilkesi ile çalışan Avansas üzerinden gıda takviyesi ve sağlıklı atıştırmalık paketine bedava kargo ayrıcalığıyla kolayca sahip olabilirsiniz. 1 iş gününde teslimat sağlayan Avansas ile güvenilir ve kredi kartına taksit seçenekleri ile ekonomik bir alışverişin keyfini çıkarabilirsiniz.