Size tüm sıcaklığıyla gülümseyen güneş, cildinizde ölümcül olabilecek hasarlara yol açıyor.
Öyle dış görünüşüne çok fazla önem veren bir adam değilim. En azından muayenehanesinde oturduğum dermatolog Dr. Stephen Voget, elindeki neşterle alnımı işaret edip şu sözleri sarf edene kadar öyle sanırdım: “Tabii estetik cerraha da gidebilirsin, daha temiz bir iş çıkarabilir.”
Onu durduracak değildim, çünkü cilt kanseriyim. İzin verin tekrar söyleyeyim: Cilt kanseriyim! Ve bir an evvel kurtulmak istiyorum. Bir ay önce rutin check-up taramasına girmiştim. İç çamaşırımla kalana dek soyundum ve Dr. Voget her zaman yaptığı gibi büyütecini eline alıp, tıpkı bir avcı gibi eğitimli gözleriyle cildimi taradı. Bakışları iki kaşımın ortasında durdu ve başını sallayarak sordu: “Bu ne?”
Eh, küçük bir yaraydı işte.
“Nasıl oldu?” diye sordu.
Alnım çok kaşınıyordu, ben de coşup kanayıncaya kadar kaşımıştım. Alnımdaki de o günden kalan bir izdi.
“İyileşmesi ne kadar sürdü?” dedi.
Birkaç hafta sürmüştü. Aslında dürüst olmak gerekirse, sinirimi bozacak kadar kaşınan küçük kabuklu bir yara oluşmuştu, birkaç defa kabuğu düşüp sonra yeniden kabuk bağladı. Sonunda böyle minik bir çukur kaldı. Dr. Voget’in gözü bu yara izini pek tutmadı ve biyopsi yapmaya karar verdi. Üç gün sonra laboratuvardan haber geldi: bazal hücreli karsinom. Dünyadaki en yaygın kanser türüne yakalanmıştım.
Şuna emin olun, konu deri kanseriyse herkes risk altındadır. Cilt Kanseri Vakfı (SCF) verilerine göre, dünyada her yıl 132 bin kişi melanom cilt kanserine, 2 ila 3 milyon kişi ise melanom dışı cilt kanserine yakalanıyor. Ve dünya üzerinde teşhis edilen her üç kanser vakasından biri cilt kanseri. Dahası, ozon tabakasının
koruyucu özelliğini kaybetmesiyle fazladan 300 bin melanom dışı; 4500 de melanom cilt kanseri vakası oluştu.
Dr. Voget, cilt kanserine daha analitik bir yaklaşımı savunuyor. Bunun için de sigara içmekle akciğer kanseri arasındaki ilişkiyi örnek gösteriyor. Eğer sigara içiyorsanız, akciğer kanseri olma riskiniz de yükselir. Eğer tişört giymiyor, şapka takmıyor veya güneş koruyucu krem sürmüyorsanız, cilt kanserine davetiye çıkarıyorsunuzdur. Bu bir anlamda emniyet kemeri takmamaya benziyor. Bu tercihi yapabilirsiniz ama neden bu riski alasınız ki?
Dermatoloğum bana Fitzpatrick cilt tipi sınıflandırmasından bahsetti. 1975 yılında belirlenmiş bu cilt tipi skalası, bugün dahi uzmanlar tarafından cilt rengini tespit etmek için kullanılıyor. Skalanın bir numarası çok açık cilt rengine sahip kişilerden oluşuyor. Bir sonraki sayfada yer alan örnek tablosunda görebilirsiniz. Açık ten rengim ve yeşil gözlerimle ben, skaladaki Tip 2’ye denk düşüyorum. Güneşe çıktığımda kolayca yanıyor ve hiçbir zaman tam olarak bronzlaşamıyorum. Ve milyonlarca çilim var. İlkokulda “çilli tavuk” olarak alay edilmişliğim de var. Asıl şaka, tüm çillerimin bir gün toplanıp şu soluk tenimi güzel bir kumral renge dönüştürmesi olurdu. Keşke olsaydı. Bugün bu kadar kötü durumda olmazdım. Dr. Voget, “Dünyada genel olarak koyu tenli kişiler açık tenli kişiler kadar cilt kanserine yakalanmıyor” diyor.
Bunun nedeni, cilde rengini veren ve aynı zamanda güneş yanıklarına karşı doğal bir koruma sağlayan melanin. Melanin güneş ışınlarını absorbe edip, bunu farklı dalga boylarında yansıtabilen yoğun bir polimer esasında. Yüksek miktarda melanin üretebilen koyu tenlilerin bu avantajı, cilt kanserinden muaf oldukları
anlamına gelmiyor. Vücutlarındaki dudak, avuç içi ve ayak tabanı gibi daha açık bölgeler hâlâ risk altında. Öyle ki cilt kanserinden ölen koyu tenli erkekler dahi var. Bu ölümlerin en büyük nedeni ise kanserin ancak ilerleyen aşamalarında teşhis edilebilmesi. Örnek mi? Bob Marley. Evet, siyahi reggae efsanesinden bahsediyoruz. Futbol oynarken ayak başparmağında oluşan bir yaradan malign melanoma yakalandı. Sonrasını biliyorsunuz zaten.
Yakalandığım cilt kanseri için futbol aşkımı sorumlu tutuyorum. Çocukluğumda güneşin altında hiçbir koruyucu kullanmadan saatlerce futbol oynadığım çok oldu. Birkaç yaz tatilini güneşin altında sere serpe yatıp kavrularak geçirdiğim de oldu. Sonuçta, çocuk yaşta şiddetli bir güneş yanığı vakası atlatmış olmak bile
melanom geçirme riskinizi yüzde 71 oranında artırıyor. Güneşle olan bu tehlikeli münasebetim, epidermisimde içten içe bir değişim yaratmış, cilt hücrelerimin metabolizmasını etkileyerek yapısal ve işlevsel hasarlara yol açmıştı. Bu hasarlı cilt hücreleri zamanla büyümüş, çevrelerindeki dokuyu da işgal edip yıkıma başlamıştı. Kısaca cilt kanserine yakalanma öyküm böyle. Yine de kendimi şanslı hissediyorum. En azından melanom değilim, yani şimdilik.
Ebeveynim, kendi jenerasyonundaki çoğu insan gibi güneş yanıklarının ağır sonuçları olabileceğini anlamak istemiyor. Süt beyazı tenlerinden bir an evvel kurtulmak için, plajda güneşten korurken bronzlaştıran kremler sürüp duruyorlar. Babam cilt kanserine 70 yaşında yakalandı ama benim trajedim daha erken başladı. Kollarımdaki ve burnumdaki kuru kabuklu yaraları, ellerimdeki garip lekeleri fark ettiğimde 30’larımın sonundaydım. Şimdi 45 yaşı devirmiş biri olarak yaz kış, yağmurlu veya güneşli demeden hiçbir sabah yüzüme güneş koruyucu sürmeden dışarı çıkmıyorum. Aslında siz de yaşınızı ya da genetik mirasınızı önemsemeden güneşten korunmalısınız.
Çünkü anne babalarımızdan daha yüksek oranda UV ışına maruz kalıyoruz. Dr. Voget de bunu destekliyor: “Cilt kanseri vakalarında çok büyük bir yükselişin olduğu ortada. Ne yazık ki bu, her gün kliniğimde teyit ettiğim bir bilgi.”
Daha kötü olan bir şey varsa, o da Dr. Voget’in giderek daha genç hastalarla karşı karşıya kalması. Hastalarına vücutlarına sürmeleri için “fluorouracil” etken maddesi içeren kremlerden reçete ediyor ki, bu ilaçlar temelde kemoterapi anlamına geliyor. Bu ilaçlar hızla büyüyen kanserli hücreleri hedef alıyor ve daha olgunlaşmadan yok ediyor.
Dr. Voget bana da fluorouracil etken maddeli bir krem reçete etti ve 21 gün boyunca kullanmamı tavsiye etti. Kaygı verici bir tonda “Acısına dayanabilirsen” dedi.
İlk hafta gayet rahat geçti. Eğer acıdan kast ettiği buysa buna ancak gülerdim. Kremi her akşam sürdüm ve hiçbir şey olmadı. İkinci hafta geldiğinde kırmızı lekeler ve belli belirsiz kaşıntılar hissetmeye başladım. Yine de dayanamayacağım şeyler değildi. Ama üçüncü haftanın başında, krem cildimde tutundu ve amibe benzer minik yaratıklara dönüşerek cildimi yemeye başladı. İlacın prospektüsünde, uyguladıktan sonra ellerinizi yıkamanız gerektiği yazıyordu ama bunun şeytanın kremi olduğuna dair bir not yoktu. Hasarlı cildinize o kadar şiddetle müdahale ediyordu ki, yüzünüzü parçalamak istiyorsunuz.
Her şeye rağmen 21 günü tamamlamıştım. Tedavinin sonunda yüzüm iltihaplı açık bir yaraya dönüşmüş, cildimin üst katmaları soyulmuştu. Suyla yıkamak, tıraş olmak şöyle dursun, dokunamıyordum bile. İş arkadaşlarım masamın önünden geçerken gözlerini diğer tarafa çeviriyorlardı. Onlar da haklılar, ben de yüzünü kaynayan sülfirik asit tankına sokmuş gibi görünen birine ne diyeceğimi bilemezdim.
Peki son yıllarda cilt kanseri vakalarındaki bu dramatik yükseliş sizi de meraklandırmıyor mu? Güneş mi daha pervasız, yoksa biz mi? Aslında cevap ikisi de. NASA’nın verilerine göre, güneş giderek daha çok parlıyor. Bu parlaklık her bir milyar yılda yüzde 6 artıyor. Daha kalın güneş gözlüklerine ihtiyaç duyacağımız çağlar çok yakın olmayabilir ama gezegenin güneş ışınlarını kırabilen ozon tabakası hasarlı olduğunu hepimiz biliyoruz.
Sayfalar: 1 2
BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM
Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.
HAFTA 1
Reverse lunge
(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.
PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.
HAFTA 2
Pistol negative
Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.
PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.
HAFTA 3
Single leg wall sit
Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.
PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.
HAFTA 4
Assisted pistol
TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.
PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.
HAFTA 5
Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!
BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!
Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.
Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.
Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.
Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.
Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı
ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!
Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor. Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?
Kansızlık
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.
Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.
Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.
Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.
Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.
Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.
Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.
Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.
Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.
Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.
Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.
Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.
Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.
Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.
Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.
Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.
Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.
Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.
Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.
İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor
VakıfBank dünya şampiyonu!
Eczacıbaşı VitrA dünya üçüncüsü!
Fenerbahçe otobüsünün özellikleri
Mastürbasyonun 3 faydası!
Saç kesmeden saç ekimi nasıl olur?
Ağız kokusunu gideren yöntemler
Popüler
-
SAĞLIK6 gün önce
Saç kesmeden saç ekimi nasıl olur?
-
FITNESS7 gün önce
Vücut geliştirmede esneklik
-
SEKS & İLİŞKİLER6 gün önce
Orgazmın vücuda 8 faydası
-
BESLENME4 gün önce
Cinsel gücü artıran 12 yiyecek
-
SAĞLIK6 gün önce
Sürekli değişen ideal vücut algısı
-
FITNESS5 gün önce
Daha az çalışmayla yağ yakmak
-
FITNESS2 gün önce
Kaslı bacaklara sahip en ünlü kadın
-
FITNESS6 gün önce
Olimpik kaldırma antrenmanları!