Beslenme ve spor
Beslenme, performansınızı artırmaya yardımcı olabilir. İyi beslenmenin yanı sıra aktif bir yaşam tarzı ve egzersiz rutini, sağlıklı kalmanın en iyi yoludur.
İyi bir beslenme sadece sıradan bir spor veya aktivitenin tadını çıkarmak için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlamanıza yardımcı olabilir. Yeterince iyi beslenmediğinizde spor sırasında yorgun olma ve kötü performans gösterme olasılığınız daha yüksektir:
- Kalori
- Karbonhidratlar
- Sıvılar
- Demir, vitaminler ve diğer mineraller
- Protein
Öneriler
Bir sporcu için ideal diyet, herhangi bir sağlıklı insan için önerilen diyetten çok farklı değildir.
Bununla birlikte, ihtiyacınız olan her yiyecek grubunun miktarı şunlara bağlı olacaktır:
- Spor türü
- Yaptığınız eğitimin miktarı
- Aktiviteyi veya egzersizi yapmak için harcadığınız zaman
İnsanlar egzersiz başına yaktıkları kalori miktarını abartma eğilimindedir, bu nedenle egzersiz yapmaktan daha fazla enerji almaktan kaçınmak önemlidir.
Daha iyi performans göstermenize yardımcı olmak için aç karnına egzersiz yapmaktan kaçının. Herkes farklıdır, bu yüzden öğrenmeniz gerekecek:
- Egzersiz yapmadan ne kadar önce yemeniz en iyisidir
- Sizin için doğru miktar ne kadar yiyecek
KARBOHİDRATLAR
Egzersiz sırasında enerji sağlamak için karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Karbonhidratlar çoğunlukla kaslarda ve karaciğerde depolanır.
- Karmaşık karbonhidratlar makarna, simit, tam tahıllı ekmek ve pirinç gibi yiyeceklerde bulunur. Enerji, lif , vitamin ve mineral sağlarlar . Bu yiyecekler yağ oranı düşüktür.
- Alkolsüz içecekler, reçeller, jöleler ve şeker gibi basit şekerler çok fazla kalori sağlar, ancak vitamin, mineral ve diğer besinleri sağlamazlar.
1 saatten fazla egzersiz yapacaksanız, egzersiz yapmadan önce karbonhidrat yemelisiniz. Bir bardak meyve suyu, bir bardak (245 gram) yoğurt olabilir.
Bir saatten fazla yoğun aerobik egzersiz yapacaksanız, egzersiz sırasında da karbonhidratlara ihtiyacınız vardır.
Egzersizden sonra, yoğun bir şekilde çalışıyorsanız, kaslarınızdaki enerji depolarını yeniden inşa etmek için karbonhidrat yemelisiniz.
- 90 dakikadan fazla egzersiz yapan veya egzersiz yapan kişiler, 2 saat sonra muhtemelen protein içeren daha fazla karbonhidrat yemeli veya içmelidir. Bir spor barı, yoğurt ve granola deneyebilirsiniz.
- 60 dakikadan kısa süren egzersizler için, çoğu zaman ihtiyaç duyulan tek şey sudur.
PROTEİN
Protein, kas büyümesi ve vücut dokularının onarımı için önemlidir. Protein ayrıca vücut tarafından enerji için de kullanılabilir, ancak ancak karbonhidrat depoları tükendikten sonra.
Ancak yüksek proteinli bir diyetin kas büyümesini destekleyeceği de bir efsanedir.
- Sadece kuvvet antrenmanı ve egzersiz kasları değiştirir.
- Sporcular, hatta vücut geliştiriciler bile, kas büyümesini desteklemek için sadece biraz ekstra proteine ihtiyaç duyar. Sporcular, daha fazla toplam kalori yiyerek (daha fazla yemek yiyerek) bu artan ihtiyacı kolayca karşılayabilirler.
Çoğu vücut geliştirenler, kas gelişimi için ihtiyaç duyduklarının neredeyse iki katı protein tüketiyor. Diyette çok fazla protein:
- Artan vücut yağı olarak depolanacak
- Dehidrasyon olasılığını artırabilir (vücutta yeterli sıvı bulunmaması)
- Kalsiyum kaybına neden olabilir
- Böbreklere ek bir yük getirebilir
Çoğu zaman, ekstra protein yemeye odaklanan kişiler, egzersiz sırasında en önemli enerji kaynağı olan yeterli karbonhidrat alamayabilir.
Amino asit takviyeleri ve çok fazla protein tüketilmesi önerilmez.
SU VE DİĞER SIVILAR
Su, sporcular için en önemli ancak gözden kaçan besindir. Vücudun nemli ve doğru sıcaklıkta tutulması için su ve sıvılar çok önemlidir. Vücudunuz bir saatlik tempolu egzersizde birkaç litre ter kaybedebilir.
Berrak idrar, tamamen su kaybettiğinin iyi bir işaretidir. Vücutta yeterli sıvı bulundurmak için bazı öneriler:
- Egzersiz yapıyor olsanız da yapmasanız da, her öğünde bol miktarda sıvı içtiğinizden emin olun.
- Egzersizden 2 saat önce yaklaşık 2 bardak su için. Vücudunuzda yeterince su ile egzersize başlamak önemlidir.
- Egzersiz sırasında ve sonrasında her 15 ila 20 dakikada bir yaklaşık 1/2 ila 1 bardak sıvı yudumlamaya devam edin. Su, ilk saat için en iyisidir. İlk saatten sonra bir enerji içeceğine geçmek, yeterli elektrolit almanıza yardımcı olacaktır .
Spor aktiviteleri sırasında çocuklara sık sık su verin. Yetişkinler kadar susuz kalmayı önemsemezler.