Öfke nasıl kontrol edilir?
Hepimiz öfkenin ne olduğunu biliyoruz ve hepimiz onu hissettik: ister geçici bir rahatsızlık olarak, ister tam teşekküllü bir öfke olarak. Öfke tamamen normal, genellikle sağlıklı bir insani duygudur. Ancak kontrolden çıkıp yıkıcı bir hal aldığında sorunlara yol açabilir; işte, kişisel ilişkilerinizde ve genel yaşam kalitesinde sorunlara yol açabilir.
Öfke, sanki öngörülemeyen ve güçlü bir duygunun insafına kalmışsınız gibi hissetmenize neden olabilir.
Öfkenin doğası
Öfke hem iç hem de dış olaylardan kaynaklanabilir. Belirli bir kişiye (bir iş arkadaşınız veya amiriniz gibi) veya bir olaya (trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir uçuş) kızgın olabilirsiniz veya öfkeniz, kişisel sorunlarınız hakkında endişelenmenizden veya kara kara düşünmenizden kaynaklanabilir. Travmatik veya öfkelendirici olayların anıları da öfkeli duyguları tetikleyebilir.
Öfkeyi ifade etmek
Öfkeyi ifade etmenin içgüdüsel, doğal yolu agresif tepki vermektir. Öfke, tehditlere karşı doğal ve uyarlanabilir bir tepkidir; saldırıya uğradığımızda savaşmamıza ve kendimizi savunmamıza olanak tanıyan güçlü, genellikle saldırgan duygu ve davranışlara ilham verir. Bu nedenle hayatta kalmamız için belli bir miktar öfke gereklidir.
Öte yandan, bizi rahatsız eden veya kızdıran her kişiye veya nesneye fiziksel olarak saldıramayız; yasalar, sosyal normlar ve sağduyu, öfkemizin bizi nereye kadar götürebileceğine sınırlar koyar.
İnsanlar kızgın duygularıyla baş etmek için hem bilinçli hem de bilinçsiz çeşitli süreçleri kullanırlar. Üç ana yaklaşım ifade etme, bastırma ve sakinleştirmedir. Kızgın duygularınızı agresif değil, iddialı bir şekilde ifade etmek, öfkeyi ifade etmenin en sağlıklı yoludur. Bunu yapmak için ihtiyaçlarınızın ne olduğunu nasıl netleştireceğinizi ve başkalarına zarar vermeden bu ihtiyaçları nasıl karşılayacağınızı öğrenmelisiniz. İddialı olmak, ısrarcı veya talepkar olmak anlamına gelmez; kendinize ve başkalarına saygılı olmak anlamına gelir.
Öfke bastırılabilir ve daha sonra dönüştürülebilir veya yeniden yönlendirilebilir. Bu, öfkenizi içinizde tuttuğunuzda, onun hakkında düşünmeyi bırakıp olumlu bir şeye odaklandığınızda olur. Amaç öfkenizi engellemek veya bastırmak ve onu daha yapıcı davranışa dönüştürmektir. Bu tür bir tepkinin tehlikesi, eğer dışarıya ifade edilmesine izin verilmezse öfkenizin içe, kendinize yönelebilmesidir. İçe dönük öfke hipertansiyona, yüksek tansiyona veya depresyona neden olabilir.
İfade edilmeyen öfke başka sorunlar yaratabilir. Pasif-agresif davranış (insanlarla doğrudan yüzleşmek yerine nedenini söylemeden dolaylı olarak onlara intikam almak) veya sürekli alaycı ve düşmanca görünen bir kişilik gibi patolojik öfke ifadelerine yol açabilir. Sürekli başkalarını küçümseyen, her şeyi eleştiren, alaycı yorumlar yapan insanlar öfkelerini yapıcı bir şekilde ifade etmeyi öğrenememişlerdir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, pek çok başarılı ilişkiye sahip olmaları pek mümkün değil.
Sonunda içeride sakinleşebilirsiniz . Bu sadece dışsal davranışlarınızı kontrol etmek değil, aynı zamanda içsel tepkilerinizi de kontrol etmek, kalp atış hızınızı düşürmek, kendinizi sakinleştirmek ve duyguların azalmasına izin vermek için adımlar atmak anlamına gelir.
Öfke kontrolü
Öfke yönetiminin amacı hem duygusal duygularınızı hem de öfkenin neden olduğu fizyolojik uyarılmayı azaltmaktır. Sizi öfkelendiren şeylerden veya kişilerden kurtulamaz, onlardan kaçamazsınız veya onları değiştiremezsiniz, ancak tepkilerinizi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.
Neden bazı insanlar diğerlerinden daha öfkelidir?
Kolayca öfkelenen insanlar genellikle bazı psikologların hayal kırıklığına karşı düşük tolerans dediği şeye sahiptir; bu da onların hayal kırıklığına, rahatsızlığa veya rahatsızlığa maruz kalmamaları gerektiğini düşündükleri anlamına gelir. Olayları normal karşılayamıyorlar ve durum bir şekilde adaletsiz görünüyorsa özellikle çileden çıkıyorlar: örneğin küçük bir hatanın düzeltilmesi.
Bu insanları bu hale getiren şey nedir? Bir sürü şey. Sebeplerden biri genetik veya fizyolojik olabilir: Bazı çocukların asabi, alıngan ve kolayca sinirlenebilen doğduklarına ve bu belirtilerin çok erken yaşlardan itibaren mevcut olduğuna dair kanıtlar vardır. Bir diğeri sosyokültürel olabilir. Öfke genellikle olumsuz olarak kabul edilir; Bize kaygıyı , depresyonu veya diğer duyguları ifade etmenin sorun olmadığı, ancak öfkeyi ifade etmemenin doğru olduğu öğretildi. Sonuç olarak, bunu nasıl ele alacağımızı veya yapıcı bir şekilde kanalize edeceğimizi öğrenemiyoruz.
Araştırma ayrıca aile geçmişinin de rol oynadığını buldu. Tipik olarak kolayca öfkelenen insanlar, yıkıcı, kaotik ve duygusal iletişim konusunda beceriksiz ailelerden gelir.
“Her şeyi akışına bırakmak” iyi bir şey mi?
Psikologlar artık bunun tehlikeli bir efsane olduğunu söylüyor. Bazı insanlar bu teoriyi başkalarına zarar vermek için bir lisans olarak kullanıyor. Araştırmalar, öfkeyle “yırtılmasına izin vermenin” aslında öfkeyi ve saldırganlığı artırdığını ve sizin (veya kızdığınız kişinin) durumu çözmesine hiçbir yardımcı olmadığını buldu.
Öfkenizi neyin tetiklediğini bulmak ve ardından bu tetikleyicilerin sizi uçuruma sürüklemesini önleyecek stratejiler geliştirmek en iyisidir.
Öfkeyi uzak tutma stratejileri
Gevşeme
Derin nefes alma ve rahatlatıcı görüntüler gibi basit rahatlama araçları öfkeli duyguların sakinleşmesine yardımcı olabilir. Size rahatlama tekniklerini öğretebilecek kitaplar ve kurslar vardır ve teknikleri öğrendikten sonra her durumda onlara başvurabilirsiniz. Eğer her iki partnerin de çabuk sinirlendiği bir ilişki içindeyseniz, bu teknikleri öğrenmek her ikiniz için de iyi bir fikir olabilir.
Deneyebileceğiniz bazı basit adımlar:
Diyaframdan derin nefes alın; göğsünüzden nefes almak sizi rahatlatmaz. Nefesinizin “bağırsaklarınızdan” geldiğini hayal edin.”Rahatla”, “sakin ol” gibi sakin bir kelimeyi veya ifadeyi yavaşça tekrarlayın. Derin nefes alırken bunu kendinize tekrarlayın.Görüntüleri kullanın; Hafızanızdan veya hayal gücünüzden rahatlatıcı bir deneyimi görselleştirin.Yorucu olmayan, yavaş yoga benzeri egzersizler kaslarınızı gevşetebilir ve kendinizi daha sakin hissetmenizi sağlayabilir.
Bu teknikleri her gün uygulayın. Gergin bir durumda olduğunuzda bunları otomatik olarak kullanmayı öğrenin.
Bilişsel yeniden yapılandırma
Basitçe söylemek gerekirse bu, düşünme şeklinizi değiştirmek anlamına gelir. Öfkeli insanlar küfür etme, veya kendi iç düşüncelerini yansıtan oldukça renkli terimlerle konuşma eğilimindedir. Kızgın olduğunuzda düşünceleriniz çok abartılı ve aşırı dramatik olabilir. Bu düşünceleri daha rasyonel olanlarla değiştirmeyi deneyin. Örneğin, kendinize “Ah, çok kötü, çok kötü, her şey mahvoldu” demek yerine, “Bu sinir bozucu ve buna üzülmem anlaşılır bir durum ama bu dünyanın sonu değil ve sinirleniyorum” deyin. hiçbir şekilde düzeltmeyecek.”
Kendiniz veya bir başkası hakkında konuşurken “asla” veya “her zaman” gibi kelimelere dikkat edin. Ayrıca sizinle bir çözüm üzerinde çalışmaya istekli olabilecek insanları da yabancılaştırır ve aşağılarlar.
Sinirlenmenin hiçbir şeyi düzeltmeyeceğini, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlamayacağını (ve aslında kendinizi daha kötü hissetmenize neden olabileceğini) kendinize hatırlatın.
Mantık öfkeyi yener çünkü öfke haklı olsa bile hızla mantıksız hale gelebilir. Bu yüzden kendinize karşı soğuk ve sert mantığı kullanın. Kendinize dünyanın “seni yakalamak için yola çıkmadığını”, yalnızca günlük yaşamın bazı zorlu noktalarını deneyimlediğini hatırlat. Öfkenin sizi ele geçirdiğini hissettiğiniz her seferde bunu yapın; bu, daha dengeli bir bakış açısı elde etmenize yardımcı olacaktır. Öfkeli insanlar bir şeyler talep etme eğilimindedir: adalet, takdir, anlaşma, işleri kendi yöntemleriyle yapma isteği. Bunları herkes ister ve alamadığımızda hepimiz incinir ve hayal kırıklığına uğrarız, ancak öfkeli insanlar bunları talep eder ve talepleri karşılanmadığında hayal kırıklıkları öfkeye dönüşür.
Bilişsel yeniden yapılanmalarının bir parçası olarak öfkeli insanların talepkar doğalarının farkına varmaları ve beklentilerini arzulara dönüştürmeleri gerekir. Yani bir şeyi “isterdim” demek, “talep ediyorum” ya da “sahip olmalıyım” demekten daha sağlıklıdır. İstediğinizi elde edemediğinizde, hayal kırıklığı, incinme gibi normal tepkileri yaşayacaksınız, ancak öfkeyi yaşamazsınız. Bazı kızgın insanlar bu öfkeyi incinmekten kaçınmanın bir yolu olarak kullanırlar ancak bu, incinmenin ortadan kalktığı anlamına gelmez.
Problem çözme
Bazen öfkemiz ve hayal kırıklığımız hayatımızdaki çok gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanır. Öfkenin tamamı yersiz değildir ve çoğunlukla bu zorluklara verilen sağlıklı ve doğal bir tepkidir. Ayrıca her sorunun bir çözümü olduğuna dair kültürel bir inanç vardır ve durumun her zaman böyle olmadığını görmek hayal kırıklığımızı daha da artırır. O halde böyle bir duruma getirilecek en iyi tutum, çözümü bulmaya odaklanmak değil, sorunla nasıl başa çıkacağınıza ve onunla nasıl yüzleşeceğinize odaklanmaktır.
Bir plan yapın ve yol boyunca ilerlemenizi kontrol edin. Elinizden gelenin en iyisini yapmaya kararlı olun, ancak aynı zamanda bir cevap hemen gelmezse kendinizi cezalandırmamaya da karar verin. Eğer soruna en iyi niyet ve çabalarınızla yaklaşabilir ve onunla doğrudan yüzleşmek için ciddi bir girişimde bulunabilirseniz, sorun doğru şekilde çözülmese bile sabrınızı kaybetme ve ya hep ya hiç düşüncesine düşme olasılığınız azalır.
Daha iyi iletişim
Öfkeli insanlar hemen sonuçlara varma ve bunlara göre hareket etme eğilimindedirler ve bu sonuçların bazıları çok yanlış olabilir. Hararetli bir tartışmanın içindeyseniz yapacağınız ilk şey yavaşlamak ve yanıtlarınızı düşünmektir. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, yavaşlayın ve ne söylemek istediğinizi dikkatlice düşünün. Aynı zamanda karşınızdaki kişinin söylediklerini dikkatle dinleyin ve cevaplamadan önce acele etmeyin.
Öfkenin altında yatan şeyi de dinleyin. Örneğin, belirli bir ölçüde özgürlükten ve kişisel alandan hoşlanıyorsunuz ve “diğer önemli kişiniz” daha fazla bağlantı ve yakınlık istiyor. Faaliyetleriniz hakkında şikayet etmeye başlarsa, partnerinizi boynunuza bir gardiyan, gardiyan veya albatros olarak resmederek misilleme yapmayın.
Eleştirildiğinizde savunmaya geçmeniz doğaldır, ancak karşılık vermeyin. Bunun yerine, sözlerin altında yatan şeyi dinleyin: Bu kişinin kendisini ihmal edilmiş ve sevilmemiş hissedebileceği mesajı. Sizin açınızdan çok fazla sabırlı sorgulama yapmanız gerekebilir ve biraz nefes almanız gerekebilir, ancak sizin veya partnerinizin öfkesinin tartışmanın kontrolden çıkmasına izin vermeyin. Soğukkanlılığınızı korumak, durumun felakete dönüşmesini engelleyebilir.
Mizah kullanmak
“Aptalca mizah” öfkeyi çeşitli şekillerde yatıştırmaya yardımcı olabilir. Öncelikle daha dengeli bir bakış açısı elde etmenize yardımcı olabilir. Sinirlendiğinizde ve birisine bir isim taktığınızda veya ona yaratıcı bir ifadeyle hitap ettiğinizde durun ve o kelimenin tam anlamıyla neye benzeyeceğini hayal edin. Aklınıza başka bir kişi hakkında bir isim geldiğinde bunu yapın. Yapabiliyorsanız, gerçek şeyin neye benzeyebileceğinin bir resmini çizin. Bu, öfkenizi büyük ölçüde azaltacaktır; Gergin bir durumu çözmek için mizaha her zaman güvenilebilirsiniz.
Öfkeli insanlar ahlaki açıdan haklı olduklarını, planlarının engellenmesinin veya değiştirilmesinin dayanılmaz bir onursuzluk olduğunu ve bu şekilde acı çekmemeleri GEREKTİĞİNİ DÜŞÜNME EĞİLİMİNDEDİRLER.
Bu dürtüyü hissettiğinizde, kendinizi bir tanrı veya tanrıça olarak, sokakların, mağazaların ve ofis alanlarının sahibi olan, tek başına yürüyen ve diğerleri size itaat ederken her durumda kendi yolunuzu belirleyen yüce bir hükümdar olarak hayal etmenizi öneriyor. Hayali sahnelerinize ne kadar çok ayrıntı girerseniz, belki de mantıksız davrandığınızı fark etme şansınız o kadar artar; ayrıca kızdığınız şeylerin gerçekte ne kadar önemsiz olduğunu da fark edeceksiniz. Mizahın kullanılmasında iki dikkat öğesi vardır. Öncelikle sorunlarınıza sadece “gülmeye” çalışmayın; bunun yerine, onlarla daha yapıcı bir şekilde yüzleşmenize yardımcı olmak için mizahı kullanın. İkincisi, sert ve alaycı mizaha boyun eğmeyin; bu sadece sağlıksız öfke ifadesinin başka bir şeklidir.
Bu tekniklerin ortak noktası, kendinizi fazla ciddiye almayı reddetmenizdir. Öfke ciddi bir duygudur ama genellikle incelendiğinde sizi güldürebilecek fikirler de eşlik eder.
Ortamınızı değiştirme
Bazen sinirlenmemize ve öfkelenmemize sebep olan şey yakın çevremizdir. Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize yük olabilir ve düştüğünüz “tuzağa” ve bu tuzağı oluşturan tüm insanlara ve şeylere öfke duymanıza neden olabilir.
Kendinize bir mola verin. Günün özellikle stresli olduğunu bildiğiniz zamanlarına programlanmış bir “kişisel zamanınız” olduğundan emin olun.
Kendinizi rahatlatmak için diğer bazı ipuçları
Zamanlama: Eğer siz ve eşiniz geceleri bir şeyleri tartışırken kavga etme eğilimindeyseniz (belki yorgunsunuz, dikkatiniz dağılmış ya da belki de bu sadece bir alışkanlık), önemli konular hakkında konuştuğunuz zamanları değiştirmeyi deneyin, böylece bu konuşmalar başka bir şeye dönüşmez.
Kaçınma: Çocuğunuzun karışık odası, önünden her geçtiğinizde sizi öfkelendiriyorsa kapıyı kapatın. Sizi sinirlendiren şeye bakmak zorunda kalmayın. “Peki, çocuğum odayı temizlesin de benim sinirlenmeme gerek kalmasın!” demeyin. Konu o değil. Önemli olan kendinizi sakin tutmaktır.
Alternatifler bulmak: Günlük trafikte işe gidip gelmeniz sizi öfke ve hayal kırıklığı içinde bırakıyorsa, kendinize bir proje verin; öğrenin veya daha az kalabalık veya daha manzaralı farklı bir rotanın haritasını çıkarın. Veya otobüs veya banliyö treni gibi başka bir alternatif bulun.
Danışmanlığa mı ihtiyacınız var?
Öfkenizin gerçekten kontrolden çıktığını düşünüyorsanız, ilişkilerinizi ve hayatınızın önemli kısımlarını etkiliyorsa, bununla nasıl daha iyi başa çıkacağınızı öğrenmek için danışmanlık almayı düşünebilirsiniz. Bir psikolog veya başka bir lisanslı akıl sağlığı uzmanı, düşüncenizi ve davranışınızı değiştirmek için bir dizi teknik geliştirmede sizinle birlikte çalışabilir.
Terapist adayıyla konuştuğunuzda onlara öfkeyle ilgili sorunlarınız olduğunu ve üzerinde çalışmak istediğinizi söyleyin ve öfke kontrolüne yaklaşımlarını sorun. Bunun yalnızca “sizi duygularınızla temasa geçirmek ve onları ifade etmek” için tasarlanmış bir eylem planı olmadığından emin olun; sorununuz tam olarak bu olabilir. Psikologlar, danışmanlıkla çok öfkeli bir kişinin, koşullara ve kullanılan tekniklere bağlı olarak yaklaşık 8 ila 10 hafta içinde orta düzeyde bir öfke düzeyine yaklaşabileceğini söylüyor.
Atılganlık eğitimine ne dersiniz?
Öfkeli insanların (agresif olmak yerine) iddialı olmayı öğrenmeleri gerektiği doğrudur, ancak atılganlığı geliştirmeye yönelik çoğu kitap ve kurs, yeterince öfke hissetmeyen insanlara yöneliktir. Bu insanlar ortalama bir insana göre daha pasif ve uysaldır; başkalarının üzerlerine yürümesine izin verme eğilimindedirler. Bu çoğu öfkeli insanın yaptığı bir şey değil. Yine de bu kitaplar sinir bozucu durumlarda kullanılabilecek bazı yararlı taktikler içerebilir.
Unutmayın, öfkeyi ortadan kaldıramazsınız; bunu yapabilseydiniz de bu iyi bir fikir olmazdı. Tüm çabalarınıza rağmen sizi öfkelendirecek şeyler olacak; ve bazen haklı bir öfke olabilir. Hayat hayal kırıklıkları, acı, kayıplar ve başkalarının öngörülemeyen eylemleriyle dolu olacak. Bunu değiştiremezsin; ancak bu tür olayların sizi etkilemesine izin verme şeklinizi değiştirebilirsiniz. Öfkeli tepkilerinizi kontrol etmek, bunların sizi uzun vadede daha da mutsuz etmesini önleyebilir.