Patates, çok yönlü bir kök sebzedir ve mutfakta temel bir besin malzemesidir. Nispeten ucuzdur ve çeşitli besin maddeleri içerir. Haşlanmış, kızarmış, fırınlanmış olarak pek çok tarifin içerisine dahil edilebilir, ana yemeklerin yanında garnitür olarak servis edilebilir.
Patates ile hazırlanan en popüler yemeklerden biri; içerisine yeşilliklerin ve baharatların da dahil olduğu patates salatasıdır. Patates salatası; Pazar kahvaltıları, çay saatleri ve arkadaş toplantıları gibi pek çok yemekte sevilen bir lezzettir. Peki, patates salatası kaç kaloridir? Diyette tüketilebilir mi? Patates salatası kilo aldırır mı? Türk mutfağının sevilen lezzeti patates salatası hakkında daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin!
Patates Besin Değeri
Patates, kilo vermek isteyenler için genellikle korkulacak bir besin olarak gösterilse de, aslında pek çok vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynaktır. Kabuğu da dahil olmak üzere, fırınlanmış orta boy bir patates için belirtilen besin değerleri aşağıdaki gibidir:
- 160 kalori
- 0.2 gram yağ
- 36.5 gram karbonhidrat
- 4 gram lif
- 4.5 gram protein
Temel besin maddelerine ek olarak, patates; bazı vitamin ve minerallerin alımını arttırmak için de iyi bir seçimdir. Aynı miktarda patates;
- Günlük C vitamini ihtiyacınızın %30’unu karşılayabilir
- Günlük B6 vitamini ihtiyacının %30’unu karşılayabilir
- Günlük potasyum ihtiyacının %25’ini karşılayabilir
- Günlük manganez ihtiyacının %20’sini karşılayabilir
- Günlük magnezyum ihtiyacının %12’sini karşılayabilir
- Günlük folat ihtiyacının %12’sini karşılayabilir.
Patatesin besin değeri, nasıl hazırlandığına bağlı olarak değişkenlik gösterecektir. Örneğin; kızarmış patates, ekstra kalori ve yağ anlamına gelmektedir. Patatesin kabuğunun da önemli miktarlarda vitamin ve mineral içerdiğini bilmeniz de önemlidir. Soyulduğunda, besin değeri azalabilir.
Patates salatası; patatesin dışında yeşillikler, zeytinyağı, limon suyu ve baharatlar gibi çeşitli malzemeleri de içerir. İçerdiği malzemeler ile patates salatası, öncelikle iyi bir C vitamini kaynağıdır. Patates salatası da, selenyum bakımından yüksektir. Selenyum, hücresel hasar ve yaşlanmaya karşı koruyabilen antioksidan özellikleri ile bilinen bir mineraldir.
Patates Sağlık Yararları
- Kemik sağlığı için faydalıdır
İçerdiği kalsiyum, demir, çinko ve magnezyum gibi mineraller ile kemik sağlığı ve gücünü arttırmaya yardımcı olur. Ayrıca, kolajen üretiminde de çok önemli bir rol oynayan minerallerdir.
- Kan basıncını kontrol eder
Kan basıncını sağlıklı seviyelerde tutmak için, sodyum alımını azaltmak önemlidir. Ancak, aynı derecede önemli olan bir şey de potasyum alımını arttırmaktır. Patatesin içerdiği potasyum, kan basıncını doğal olarak düşürebilir.
- Kalp sağlığını korur
C vitamini, B6 vitamini, potasyum ve lif içeriği ile patates, kalp sağlığını destekler. Lif içeriği, kalp hastalıkları riskini azaltabilir. Ayrıca; sodyum alımını azaltmak ve potasyum alımını arttırmak da kalp hastalıklarına bağlı ölüm riskini azaltabilir.
- İltihaplanmayı azaltabilir
Kolin, patatesin içerdiği önemli bir besin maddesidir. Öğrenme ve hafızayı iyileştirme, ruh halini iyileştirme gibi faydaları bulunmaktadır.
- Kanser riskini azaltabilir
Folat içeren patates, bazı kanser hücresi türlerinin oluşmasını engeller. Ayrıca, patates ile alınan lif de bazı kanser risklerinde azalma ile ilişkilidir. C vitamini içeriği de, hücreleri serbest radikallerin neden olduğu hasara karşı koruyan antioksidan olarak işlev görmektedir.
- Sindirimi düzenler
Patatesin lif içeriği; sağlıklı bir sindirim sistemi ve kabızlığı önlemek için faydalıdır.
- Kilo yönetimine yardımcı olur
Lif, kilo vermede önemli bir role sahiptir. Ayrıca, sindirim sisteminde hacim arttırıcı olarak hareket etmektedir. Tokluğu arttırır, iştahı azaltır ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Bu da, daha fazla kalori tüketme olasılığınızı azaltmaktadır.
Diyette Patates Salatası Yenir Mi?
Patates; C vitamini, lif, potasyum ve demir gibi besin maddeleri ile yüklüdür. Ayrıca, yağ içeriği düşüktür ve kolesterol içermez. Hangi tarifi seçerseniz seçin, bir patates salatasında, patatese; yeşillikler, soğan gibi sağlıklı sebzeler eşlik eder. Ancak, bazı tariflerde yağlı sosların ölçüsü biraz fazla olabilir. Bu tarz ek malzemeler, patates salatasının kalori ve yağ değerini arttıracaktır. Yağlı bir patates salatası, servis başına 300 kaloriden fazla olabilir. Sağlıklı bir patates salatası hazırlamak istiyorsanız;
- Ayçiçek yağı gibi malzemelerden kaçının.
- Zeytinyağını ölçülü kullanın.
- Nar ekşisi yerine limon kullanın.
- Hazır salata soslarını kullanmaktan kaçının.
- Tuz miktarına dikkat edin.
Nasıl Lezzetlendirilmeli?
Nar ekşisi ve salata sosu gibi soslar yerine limon ve zeytinyağı gibi soslar tercih ederek kaloriyi azalttıysanız, bol bol taze ot ve sebzeler ekleyerek ekstra lezzet eklemekten çekinmeyin. Taze dereotu, yeşil soğan, frenk soğanı, kapari, dolmalık biber gibi malzemeler eklenebilir.
Protein İle Güçlendirin!
Ekstra protein desteği eklemek için kinoa ekleyebilirsiniz. Kinoa, protein açısından yüksek olmasının dışında, sağlıklı bir karbonhidrat olarak kabul edilir. Bu nedenle, patates salatası hazırlarken, patates miktarının yarısını kinoa ile değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Veya, ekstra protein desteği için patatesin yarısı yerine doğranmış hindi tavuk göğüs veya ızgara tavuk ekleyebilirsiniz. Bu tarifler, geleneksel olmayan bir patates salatası tarifleri olsa da, daha besleyici bir yemeğe dönüştürmek için iyi seçimlerdir. Böylece, ekstra besin maddesi alabilirsiniz ve biraz kalori tasarrufu yapabilirsiniz. Bu nedenle, açık fikirli olmak ve farklı seçenekler deneyerek nelerden hoşlandığınızı bulabilirsiniz.
Patates Salatası Diyette Nasıl Yenir?
Besin içeriği yönünden zengin ve dengeli olan patates salatasını diyetinizde rahatlıkla tercih edebilirsiniz. Ancak, burda önemli olan kısım eklediğiniz yağ miktarı ve tükettiğiniz porsiyondur. Yaklaşık 1 kase patates salatasını yanında ayran ile tercih etmeniz yeterli olacaktır. Tüketilen bu miktar diyette kalori aşımı yapmanıza da engel olur.