Düşük karbonhidrat diyeti adından anlaşılacağı gibi, alınan karbonhidratların miktarını ve türünü kısıtlar, protein ve yağ bakımından zengin gıdalara ağırlık verilir. Karbonhidratlar, çoğu içecek ve yiyecekte bulunan bir tür enerji veren makro besinlerdir. Karbonhidratların bazıları basit bazıları da karmaşıktır. Basit karbonhidratlar ayrıca rafine (örneğin sofra şekeri) ve doğal (sütte bulunan laktoz ve meyvede bulunan fruktoz gibi) olarak, karmaşık (kompleks) olanlar ise yine kendi aralarında rafine (mesela beyaz un) ve doğal (mesela kepekli tahıllar ) olarak sınıflandırılabilirler.
Doğal olarak oluşan karbonhidratların yaygın kaynakları şunlardır:
-Tahıllar
-Tohumlar
-Meyveler
-Sebzeler
-Süt
-Kuruyemişler
-Baklagiller (mercimek, fasulye, bezelye)
Ayrıca işlenmiş yiyeceklere gıda üreticileri tarafından beyaz un ya da şeker şeklinde rafine karbonhidratların eklenmesi mümkündür. Rafine karbonhidratlar içeren gıda örnekleri beyaz ekmek ve makarna, kek, kurabiye, şekerleme, meyve suları ve şekerli gazlı içeceklerdir.
Vücuttaki birincil enerji kaynağı karbonhidratlardır. Besinlerle alınan karmaşık karbonhidratlar (mesela nişasta) sindirilir ve basit şekerlere dönüştürülür. Basit şekerler (glikoz) ince bağırsaklardan emilerek kan dolaşımına geçerler. Genellikle doğal olan karmaşık karbonhidratların sindirimi yavaştır, kan şekerini hızlı yükseltmezler. Karmaşık doğal karbonhidratlar karbonhidratlar yakıt olmanın ötesinde başka vücut fonksiyonlarına da hizmet eder. Kan şekeri seviyelerindeki yükselme vücudun insülin salgılamasına neden olur. İnsülin, glikoz şekerinin vücuttaki hücrelerin içine girmesini sağlar. Bir miktar glikoz vücut tarafından enerji için kullanılır. Ekstra glikoz genel olarak karaciğerde, çizgili kaslarda ve başka dokuların hücrelerinde gerekli durumlarda kullanılmak için depolanır ya da yağa çevrilir.
Genellikle, düşük karbonhidrat diyeti et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve bazı nişastasız sebzeler gibi proteinlere odaklanır. Düşük karbonhidrat diyeti genellikle tahıl, baklagiller, meyveler, ekmekler, tatlılar, makarnalar ve nişastalı sebzelerin yanı sıra bazen kuruyemiş ile tohumların birçoğunu hariç tutmakta veya sınırlamaktadır. Düşük karbonhidrat diyetlerinin bazı çeşitleri az miktarda belirli meyve, sebze ve kepekli tahıllara izin verir.
Düşük karbonhidratlı bir diyet için günlük sınır 20- 60 gramdır. Bu miktardaki karbonhidratlar 80- 240 kalori sağlayabilir. Düşük karbonhidratlı bazı diyetler ilk aşamada karbonhidratları fazlaca kısıtlar ve daha sonra izin verilen karbonhidratların sayısını kademeli olarak arttırır.
Düşük Karbonhidrat Diyetinin Amacı ve Sonuçları
Düşük karbonhidratlı bir diyetin arkasındaki fikir karbonhidratların azaltılmasının insülin seviyelerini düşürmesidir, bu da vücudun depolanmış yağları yakmasına ve sonuçta kilo kaybına neden olur. Düşük karbonhidratlı diyetlerin birçok türü vardır. Her diyet, kişilerin yiyebileceği karbonhidrat türleri ve miktarları üzerinde çeşitli kısıtlamalara sahiptir. Düşük karbonhidrat diyeti genellikle ağırlık kaybetmek için uygulanır ancak bazıları metabolik sendrom ve Tip 2 diyabetle ilgili risk faktörlerini de azaltır. Karbonhidrat diyetinin sonuçları aşağıda açıklanmıştır:
Kilo Kaybı: Yüksek karbonhidrat diyet, yüksek kan şekeri, yüksek insülin gereksinimi ve dolayısıyla yağ depolaması ve kilo alımına yol açan bir olaylar zincirini tetikler. Kilo vermenin anahtarı gün boyunca daha düşük insülin seviyeleri elde etmektir ve düşük karbonhidrat diyeti bunu yapmanın en etkili yollarından biridir. Düşük karbonhidrat diyetin prensibi basittir. Çoğu insan, tüketilen kalori sayısını kısıtlar ve fiziksel aktivite seviyelerini arttırırsa kilo verebilir. Haftada 0,5 ila 0,7 kilogram kaybetmek için günlük kaloriyi 500 ila 750 kalori azaltmak gerekir. Bir 2015 incelemesi, daha yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin, normal protein diyetine kıyasla kilo kaybı ve yağ kütlesi kaybı açısından hafif bir avantaj sağlayabileceğini bulmuştur.
Diyetin kalorisi yüksekse düşük karbonhidratlı bir diyetle kilo almak hala mümkündür ancak bu bazı temel ilkeler takip edilerek büyük ölçüde en aza indirilebilir. Fiziksel olarak aktif kalmak da önemlidir çünkü bu, şeker seviyelerini düşürmeye ve vücut yağını yakmaya yardımcı olacaktır.
Şeker Seviyelerini Düşük Tutmak: Enerji sağlayan üç makro besleyiciden (karbonhidrat, protein ve yağ), kan şeker (glikoz)seviyelerini yükseltmede en büyük etkiye sahip olan karbonhidratlardır. Protein kan şekeri üzerinde küçük ila orta derecede etkiye sahiptir ve yağ en küçük etkiye sahiptir. Protein ve yağ da kan şekeri seviyelerini artırabilir fakat karbonhidratlardan çok daha düşük bir dereceye kadar yükseltir. Diyabet için sağlıklı bir düşük karbonhidrat diyeti, karbonhidrat bakımından düşük, orta derecede protein içeren ve sağlıklı yağlar bakımından yüksek olan bir diyettir.
Sabit Şeker Seviyeleri, Daha Az Açlık: Daha düşük ve daha istikrarlı şeker seviyelerinin yararı açlığın azalmasıdır. Yüksek karbonhidratlı diyetler kan şekeri seviyelerinde daha geniş dalgalanmalara neden olur. Hem yüksek hem de düşük şeker seviyeleri açlığa neden olabilir, bu nedenle daha istikrarlı şeker seviyelerine yol açan bir diyete sadık kalmak en iyisidir.
Ketozis: Düşük karbonhidratlı bir diyet karbonhidratlar açısından yeterince düşükse ve protein açısından çok yüksek değilse, ketozisi (vücudun enerji olarak kullanmak için vücut yağını parçaladığı süreç) indüklemelidir. Ketozis vücut yağının parçalanması olduğu için kilo vermek isteyenler için çok arzu edilir. Ketozisin ortaya çıkacağı garantili bir karbonhidrat seviyesi yoktur çünkü protein alımı ve ne kadar egzersiz yapıldığı da dahil olmak üzere bir dizi başka faktör de rol oynayacaktır. Ketozisi indüklemek için tasarlanan düşük karbonhidratlı diyetlere ketojenik diyetler adı verilir. Ketojenik diyetler genel olarak günde 50 g karbonhidratın altında olacaktır.
İnsülin Direncini Azaltmak: Kişiler yemek yediğinde, kan şekerinde beklenen artışla başa çıkmak için vücutta insülin salgılanır. Bunun Tip 1 diyabet hastaları için geçerli olmadığı unutulmamalıdır. Diyet, insülin seviyelerini ve dolayısıyla yağ depolamasını düşük tutarken normal bir beslenme programı sürdürülmesini sağlar. Daha önce de belirtildiği gibi, karbonhidrat şeker seviyelerini daha çok yükseltir ve bu nedenle karbonhidratların serbest bırakılması için daha fazla insüline ihtiyaç duyulur. Protein daha az miktarda insülin salımı ile sonuçlanır ve yağ, en düşük insülin salınımını gerektirir. İnsülin anahtar oyuncudur. Vücuttaki çok yüksek insülin seviyeleri insülin direncine ve ardından prediyabet (gizli şeker), daha sonra da Tip 2 diyabet ile sonuçlanır. Prediyabet ve Tip 2 diyabeti iyileştirmenin yolu, insülin direncini azaltmaktır ve bu, karbonhidratları (ve yüksek proteinli bir diyet varsa proteinleri) azaltılarak elde edilebilir. Karbonhidrat alımının azaltılması, vücutta dolaşan insülin miktarını azaltır, böylece insülin direnci azalır. Tip 2 diyabetli birçok insanın fazla kilolu olmasının nedeni, çok yüksek düzeyde insülin üretmeleri ve insülinin önemli bir rolünün vücut yağını depolamasıdır. Bu nedenle insülinin hem kilo alımından hem de insülin direncinden sorumlu olduğunu söylenebilir.
Diğer Sağlık Yararları
Düşük karbonhidratlı diyetler metabolik sendrom, diyabet, yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalık gibi ciddi sağlık durumlarının önlenmesine veya iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Aslında, fazla kilo vermeye yardımcı olan hemen hemen her diyet, kardiyovasküler hastalık ve diyabet için risk faktörlerini azaltabilir veya hatta tersine çevirebilir. Çoğu zayıflama diyetleri (sadece düşük karbonhidrat diyetler değil) kan kolesterolünü veya kan şekeri düzeylerini en azından geçici olarak iyileştirebilir. Düşük karbonhidrat diyetleri, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol ve trigliserit değerlerini orta karbonhidratlı diyetlerden biraz daha fazla iyileştirebilir. Bu sadece karbonhidratlardan değil, aynı zamanda diğer yiyecek seçeneklerinin kalitesinden de kaynaklanabilir. Yağsız protein (balık, kümes hayvanları, baklagiller), sağlıklı yağlar (tekli doymamış ve çoklu doymamış) ve işlenmemiş karbonhidratlar( örneğin tam tahıllar, baklagiller, sebzeler, meyveler ve az yağlı süt ürünleri ) genellikle daha sağlıklı seçeneklerdir. Amerikan Kalp Derneği, Amerikan Kardiyoloji Koleji ve Obezite Derneği’nin bir raporu, düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğunun kalp-sağlığına faydalar sağlayıp sağlamadığını söylemek için yeterli kanıt olmadığını belirtmektedir.
Düşük Karbonhidrat Diyetinin Riskleri
Bazı diyetler karbonhidrat alımını o kadar kısıtlar ki, uzun vadede vitamin veya mineral eksikliklerine, kemik kaybına ve gastrointestinal rahatsızlıklara neden olabilir ve çeşitli kronik hastalıkların riskini artırabilir. Düşük karbonhidratlı diyetlerin gerekli besinleri sağlayamama olasılığı olduğu çin, bu diyetler ergenlik öncesi ve lise öğrencileri için bir kilo verme yöntemi olarak önerilmez. Büyüyen bedenler tam tahıllarda, meyvelerde ve sebzelerde bulunan besin maddelerine ihtiyaç duyar. Düşük karbonhidratlı bir diyetin ne tür olası uzun vadeli sağlık riskleri oluşturabileceği açık değildir çünkü çoğu araştırma çalışması bir yıldan az sürmüştür. Bazı sağlık uzmanları, hayvansal kaynaklardan çok miktarda yağ ve protein tüketilirse, kalp hastalığı veya bazı kanserlerin risklerinin gerçekten artabileceğine inanmaktadır. Yağ açısından daha yüksek ve muhtemelen protein açısından daha yüksek olan düşük karbonhidratlı bir diyet uygulanırsa sağlıklı doymamış yağlara ve sağlıklı proteinlere sahip yiyecekleri seçmek önemlidir. Et, yüksek yağlı süt ürünleri ve işlenmiş kraker ve hamur işleri gibi doymuş ve trans yağ içeren yiyecekler sınırlandırılmalıdır.
Düşük Karbonhidrat Diyetinin Yan Etkileri
Diyette herhangi bir önemli değişiklik yan etkilere neden olabilir. Karbonhidratlar aniden ve büyük ölçüde kesilirse ağız kokusu, halsizlik, kabızlık ya da ishal, deri döküntüleri gibi çeşitli geçici sağlık etkileri yaşanabilir. Oluşabilecek yan etkiler aşağıda açıklanmıştır:
Düşük Karbonhidrat Gribi: Karbonhidrat alımını önemli ölçüde azaltan insanlar yorgunluk, beyin sisi (bilinç bulanıklığı), baş ağrısı gibi yan etkileri yaşayabilir. Düşük karbonhidrat gribi olarak adlandırılan bu yan etkiler genellikle diyetin ilk haftalarında vücuttan sıvı ve tuzların kaybedilmesinin bir sonucudur. Düşük karbonhidrat gribi, yeterli tuzun olması ve normalden biraz daha sulu kalınması sağlanarak en aza indirilebilir. Karbonhidrat alımının kademeli olarak kısıtlanması da etkilerin azaltılmasına yardımcı olabilir.
Düşük Kan Şekeri (Hipoglisemi): Düşük kan şekerine neden olabilecek insülin veya tabletler (sülfonilüreler veya prandial gibi glikoz düzenleyiciler) alınırsa, hipoların ortaya çıkmasını engellemek için önlemler alınması gerekir. Karbonhidrat alımı önemli ölçüde azalırsa, hipoglisemiyi önlemek için dozların gözden geçirilmesi gerekecektir. Kan şekerinde düşüklüğe neden olabilecek bir ilaç kullanılıyorsa, düşük karbonhidrat diyetine başlamadan önce doktora danışılması özellikle önemlidir.
Ketozis: Karbonhidratları günde 20 gramdan daha az kısıtlamak ketozis (ketoz) adı verilen bir süreçle sonuçlanabilir. Ketozis, enerji için yeterli şekere (glikoz) sahip olunmadığı zaman ortaya çıkar, bu nedenle depolanmış yağlar parçalanarak vücutta ketonların birikmesine neden olur. Ketozdan kaynaklanan yan etkiler mide bulantısı, baş ağrısı, zihinsel ve fiziksel yorgunluk ve ağız kokusunu içerebilir.
Not: Ketoz (ketozis) ile ketoadisoz farklı durumlardır. Düşük karbonhidrat diyetinde vücutta ketozis görülebilir. Kontrol edilemeyen diyabet durumunda görülen ketoasidozdur. Ketoasidozis tehlike yaratabilse de ketozis tehlikeli değildir.
Kramplar: Düşük karbonhidratlı bir diyete başladıktan kısa süre sonra ortaya çıkan kramplar, potasyum, magnezyum veya sodyum gibi tuzların kaybedilmesinin bir sonucu olabilir. Kramp giriyorsa diyetle yeterli potasyum alındığından emin olunmalıdır. İyi potasyum kaynakları arasında yoğurt, somon, yumurta, badem ve mantar bulunur. Kramplar devam ederse, sorunu çözmeye yardımcı olabilecek bir doktorla konuşulmalıdır.
Kabızlık: Kabızlık genellikle herhangi bir önemli diyet değişikliği ile ortaya çıkabilir ve bağırsaklar değişikliğe alıştıkça bu yan etki birkaç hafta sonra geçer. Yeterli hidrasyon ve güçlü bir sebze alımı önemlidir. Kabızlık çok rahatsız ediyorsa, ispaghula (karnıyarık otu) kabuğu veya metilselüloz gibi hacim arttırıcı bir müshil yardımcı olabilir. Kabızlık sorun olmaya devam ederse bir doktora veya diyetisyene danışılmalıdır.
Beslenme Yetersizliği: Düşük karbonhidratlı bir diyete giren kişiler genellikle daha sağlıklı, daha çeşitli bir diyete sahip olduklarını görürler çünkü daha az nişastalı yiyecekler sebzeler için daha fazla alan açılması anlamına gelir. Bununla birlikte, çoğu diyette olduğu gibi, besin eksikliğine neden olabilecek hatalar yapmak mümkündür. Diyetin dengeli olup olmadığı hakkında bireysel tavsiyeler için bir diyetisyenden yardım alınmalıdır.
Ortaya çıkabilecek yan etkiler genellikle belirli önlemler alınarak azaltılabilir veya önlenebilir. Diyette önemli bir değişikliğe başlamadan önce, özellikle kalp veya diyabet hastalığı gibi bazı sağlık durumları varsa doktora danışılmalıdır.
Kaynakça:
https://www.diabetes.co.uk/diet/how-low-carb-diets-work.html
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831#:~:text=In%20general%2C%20a%20low-carb,and%20sometimes%20nuts%20and%20seeds.
https://www.fitekran.com/dusuk-karbonhidrat-diyeti/
Yazar: Müşerref Özdaş