Bu makale açıklar Stres Günlüğü pratik bir şekilde. Bu makaleyi okuduktan sonra, kişisel gelişim için bu güçlü aracın temellerini anlayacaksınız. Ayrıca stres günlüğü örnek şablonu stres yönetimi söz konusu olduğunda kendi gelişiminize hemen başlamak için.
Stres Günlüğü nedir?
Stres günlüğü tutmak, bu anlara neyin sebep olduğunu daha sonra ortaya çıkarmak için stresli veya endişeli anları not etme sürecidir. Neredeyse herkes bazen veya daha sık stresli durumlarla karşılaşır, bunlar trafik faktörlerinden, zor müşterilerden, aksaklıklardan veya iş baskısından kaynaklanıyor olabilir. Stres, zor durumlarda vücuda yardım etmek için insan vücudunun doğal bir tepkisidir. Stres mekanizması olmadan insan hayatta kalamaz.
Araştırmalar, günümüzde insanların bu stresli durumlara eskisinden çok daha fazla maruz kaldığını gösteriyor. Genellikle stres seviyesi kontrol altında kalır ve stres yaşayan kişinin genel performansı olumsuz etkilenmez. Ancak stres kontrol altında tutulmazsa, çalışanların sağlığı veya üretkenliği için tehlikeli olabilir. Bu nedenle, çalışanların sağlıklı, üretken ve etkin kalması için hangi stres faktörlerinin iş başında olduğunu ve hangilerinin azaltılabileceğini bulmak iyi bir fikirdir.
Stres günlüğünün bir fark yaratabileceği yer burasıdır. Genellikle stres, farkına varmadan sadece kısa süreliğine etki eder. Stresli durumların ve çevresel faktörlerin bir günlüğünü tutarak, stresin nedeni belirlenebilir.
Bu makale bir stres günlüğünün tam olarak ne olduğunu, stresin nasıl yaratıldığını, ağırlaştırıldığını ve azaltıldığını açıklar ve kendi hayatınızda kullanmak üzere eşlik eden analizlerle birlikte bir stres günlüğü örnek şablonunu indirebilirsiniz.
Stres ve problem çözme
Bu araç, stresle nasıl başa çıkılacağını öğrenmeye yardımcı olur. Günlük stres seviyelerini takip eder ve stresin nedenleri ve bunların nasıl ele alındığı hakkında objektif bilgiler tutar. Nedeni belirlenene kadar bir sorunun çözülemeyeceği söyleniyor. Aynısı stres yönetimi için de geçerlidir.
Stres günlüğünün faydaları
Bir kayıt tutarak ve stresi izleyerek, stres bilinci dört şekilde artırılır.
- Stresin en önemli nedenleri tespit edilebilir
- Tüm stres semptomları takip ediliyor ve
- Stres hakkında en önemli temel bilgiler ve bunun en iyi nasıl yönetilebileceği
Stres günlüğünün nasıl tutulacağına dair adım adım bir plan
Aşağıda listelenen adım adım plan ve indirilebilir şablonuyla birlikte, stres yönetimine kendiniz hemen başlayabilirsiniz. Adımları izleyin, şablonu doldurun ve stres nedenlerini ve başa çıkma mekanizmalarını etkili bir şekilde belirleyin.
Adım 1: Temel bilgi stresi anı
İlk olarak, stresin ne zaman ortaya çıktığından bahsedin. Bunun gibi temel değişkenler, daha sonraki bir aşamada korelasyonları bulmak için çok önemlidir. Bununla tutarlı olun ve gerekirse bu şablonun bir kopyasını her zaman yanınızda getirin.
- Tarih
- Zaman
Adım 2: Yoğunluk
O anda yaşadığınız stresi derecelendirin. 1 az stres, 10 aşırı stres.
3. Adım: Durum faktörleri
Stresin meydana geldiği durumu ve biliniyorsa nedenini açıklayın. Bunu olabildiğince gayretle yapmaya çalışın. Bir meslektaşın yorumu muydu? Uzun bir iş gününün sonundaki trafik miydi?
Adım 4: Önceki olaylar
Bu adımla, stres anından önceki olayları tanımlayın. Sadece bir meslektaşın yorumu muydu? Yoksa çok geç mi uyandın? Yaklaşan bir son tarih? Yoksa bir toplantı için çok mu geç?
Yukarıdaki durum, devenin sırtını kıran saman olabilirdi.
Adım 5: Belirtiler
Bu durumda tüm stres belirtileri nelerdi? Artan kalp atışı mı? Ağır solunum? Yoksa başın mı ağrıyor? Bunlar stresin bazı fiziksel belirtilerinin örnekleridir, ancak aynı zamanda konsantrasyon azalması, kaygı veya olumsuz bir bakış açısı geliştiriyor olabilirsiniz. Bunlar stresin duygusal veya psikolojik belirtileridir. Belirtilerin ne olduğundan emin değilseniz belirtiler listesine bakın.
Adım 6: Tepki
Şablonun bu bölümünde, stres anında tepkinizin nasıl göründüğünü yazın. Örneğin, nefes egzersizleriyle nefesinizi yavaşlatmaya mı çalışıyordunuz? Yoksa başkalarına yorum yaparak tepki mi verdin? Genel olarak, stresle nasıl başa çıkarsınız?
Ayrıca tepkinizin ne kadar etkili olduğuna dikkat edin. Kendinize karşı dürüst olun ve tepkinizi etkisiz için 1’den son derece etkili için 10’a kadar derecelendirin.
Adım 7: Ruh Halini Değerlendirin
Son olarak, stresli durum anındaki ruh halinizi ve tepki verdikten hemen sonra ruh halinizi yazın. 1 çok kötü bir ruh halini, 10 ise çok iyi bir ruh halini temsil eder.
Stres günlüğümden nasıl bir şeyler öğrenebilirim?
Stres günlüğü birkaç hafta tutulduktan sonra, sonuçlar stres anları arasındaki kalıplara bakılarak analiz edilebilir. Bu, kullanıcının hayattaki hangi şeylerin en fazla strese neden olduğunu ya da hangi başa çıkma mekanizmasının o duruma en uygun olduğunu bulmasına yardımcı olur. Stres günlüğünün yeni bilgiler sağlaması da mümkündür, örneğin akşam yemeğinde genellikle daha az stresli bir durum.
Stres günlüğü tutmanın en önemli yönü tutarlılık ve sonuçlara göre fiili eylemde bulunmaktır. Bazı durumlarda, diğerlerinden daha iyi çalışıyor gibi görünen etkili bir başa çıkma mekanizması gibi stres faktörlerine basit bir çözüm bulunabilir.
Bilinç hakkında belirli bilgiler içeren bir günlük tutmak karmaşık görünmektedir. Yine de bir günlük kullanımının biraz pratik yaptıktan sonra çok basit olduğu ortaya çıkıyor. Sadece daha etkili olmaya yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda bazen veya daha sıklıkla artık ne yapacağını bilemeyen insanların zihinsel durumlarını iyileştirmeye de yardımcı olacaktır. Stres faktörlerinin kalıplarını veya nedenlerini kendiniz bulamıyorsanız, bilgiyi bir doktora veya psikoloğa götürmek iyi bir fikirdir. Bu profesyoneller, stres faktörlerini bulmaya yardımcı olabilir ve ayrıca değerli çözümler önerebilirler.
Neden bazı insanlar diğerlerinden daha stresli olma eğilimindedir?
Bazı insanların diğerlerinden daha sık ve daha yoğun stresi yaşamasının çeşitli nedenleri ve nedenleri vardır. Şöyle düşünebilirsiniz: ‘Sadece stresliyim çünkü çok önemsiyorum’. Bu, bazı insanların neden diğerlerinden daha sık strese girdiğini biraz açıklıyor. Örneğin, bir kişinin hedeflere ulaşmaya verdiği değer, doğrudan stresle başa çıkma yeteneği ile ilgilidir. Daha önce de belirtildiği gibi, bir ilişki veya hırs gibi çevresel faktörlerin neden olduğu stresi hissetmek tamamen normaldir. Bununla birlikte bir kişinin kendini çaresizce stres altında hissetmemesine yardımcı olan şey, benlik saygısıdır. Hedefe ulaşmanın öz saygı ile ilişkili olduğu derece, bir kişinin hedeflere ulaşırken ve potansiyel başarısızlıkla başa çıkarken ne kadar stresli hissettiğini belirler. Benlik saygısı neredeyse tamamen hedefe ulaşmaya bağlı olduğunda, yüksek düzeyde stres yaşanacaktır. Başarısızlık yeterince iyi olmadığınız anlamına geldiğinden, bu vücudun uyandırdığı bir tepkidir.
Koşullar
Bazıları, diğerlerinden daha fazla stres yaratma potansiyeli olan hayatlar sürer. Bunun nedeni farklı koşullar olabilir. Finansal istikrarı, size yakın olan insanları, sağlık veya iş durumlarını düşünün. Bazı insanların hayatları diğerlerinden daha streslidir. Bir kişinin bu tür durumlarda sahip olduğu özgüven ve özerklik düzeyi, durumun ne kadar stresli yaşandığını belirler. Bununla birlikte bir kişi stresi sık sık fark etmese bile, stres günlüğü tutmak yine de işe yarayabilir.
Aşağıdaki örneği alın. Ek sorumlulukları olan uzun süredir arzu edilen bir pozisyona henüz emanet edilmiş bir kişinin, kötü yönetim nedeniyle fazla çalışan birine göre strese girme olasılığı daha düşüktür.
Diğer bir örnek, fırsat veya finansal kaynak eksikliği nedeniyle aynı yaşam tarzını benimsemek zorunda kalan birine karşı minimalist bir yaşam tarzı sürdürmeyi seçen bir kişidir. Kişi bir durumu kendisi seçerse, aşırı stresin ortaya çıkma şansı, dış etkenlerin birinin zorla karar vermesine neden olmasından daha düşüktür.
Stres ve kişilik faktörleri
Psikoloji dünyasında stres, çok tartışılan ve kapsamlı bir şekilde araştırılan bir olgudur. Psikolojide sıkça kullanılan bir ifade Büyük Beş’tir. Bunlar, açıklık, vicdanlılık, dışa dönüklük, anlaşılabilirlik ve nevrotiklik olmak üzere beş kişilik özelliğidir. Herkes bu özelliklerin her birinin farklı seviyelerine sahiptir. Toplam, kişiliğimizde kendini gösterir. Stres söz konusu olduğunda, duygusal istikrarın aksine nevrotiklik en önemli faktördür.
Birinin bu ikisi arasındaki spektrumda nerede olduğu, bir dereceye kadar stresin nasıl ele alınacağını belirleyecektir. Kimse nevrotik olarak adlandırılmayı sevmez, ancak bu sadece bir terimdir ve kesinlikle bir yargı değildir. Çok fazla nevrotiklik, birinin çok hassas olduğu, daha duygusal dengeye sahip birinin sağlıklı ve net bir perspektiften daha iyi görebileceği, işleyebileceği ve harekete geçebileceği anlamına gelir.
Çocukluk ve stres
Araştırmalar, insanların genç yaşta yaşadıkları deneyimlerin yetişkin yaşamını farklı şekillerde etkilediğini göstermiştir. Psikolojide, çocuk ve bakıcı arasındaki bağ üzerine çok fazla araştırma yapılır. Çoğu durumda, bu bağlanmanın doğası, ilişkilerin daha sonraki yaşamda nasıl ele alınacağını belirler.
Örneğin, çocuk ve ebeveyn arasında güvenli bir bağ, dikkat, sevgi, sıcaklık ve doğru anlarda şartlanma ile karakterize edilir. Bu koşullarda büyüyen çocukların, güvenli bir bağı olmayan bir çocuktan çok, iyi özgüven duygusuna sahip dengeli bir insan olma olasılığı daha yüksektir. Dengeli bir kişi, eleştirilere iyi yanıt verebilir ve başarısızlık korkusu olmadan risk almaya isteklidir. Ve gördüğümüz gibi, bunun stres yönetimi ve kişisel gelişim üzerinde önemli bir etkisi var.
Çocuklar ve bakıcılar arasındaki güvensiz bağ, yetişkinler olarak stresli durumlara yararsız bir şekilde yanıt vermelerini daha olası kılar. Ebeveynlerin çocuğun hatalarını veya duygusal ihtiyaçlarını nasıl belirttikleri, çocuğun öz imajının nasıl geliştirildiği üzerinde kalıcı bir etkiye sahiptir. Çocuklukta böyle güvensiz bir bağlanma genellikle depresyon, anksiyete, duyguların zayıf şekilde düzenlenmesi veya güven sorunları ile ilgilidir. Tüm bu faktörler, stresle başa çıkmayı, bununla uğraşmak zorunda olmayan biri için olacağından daha zor hale getirir.
Aynı çocukluk döneminde insanlar da bir seçim ve özerklik duygusu geliştirirler. Öğrenilmiş çaresizlik, bir kişiye çevresini kontrol edemediğinin erken deneyimler yoluyla öğretildiğini ifade etmek için kullanılan bir terimdir. Örnekler arasında yoksulluk içinde büyümek, çok sayıda yer değiştirme, ölüm ve daha fazlasını yaşamak sayılabilir. Bunların tümü, bir çocuğun çevresi üzerinde kontrol sahibi olmamanın nasıl bir şey olduğunu deneyimlediği durumlardır. Bu özerklik eksikliği, bir yetişkinin seçim yapmakta ve strese tepki vermekte zorlanmasına neden olabilir.
Travmatik deneyimler
Bazılarının strese diğerlerinden farklı tepki verdiğinin en net göstergelerinden biri TSSB’dir. Travma sonrası stres bozukluğu, bazı durumlarda aşırı şiddete maruz kalmış kişiler tarafından gelişir. Aynı şeyi deneyimleyen başkaları bunu geliştirmeyecek. Bunun en bilinen örneği gazilerdir.
TSSB’li kişilerde sıklıkla olan şey, gelecekteki stresli durumlarla başa çıkma yeteneklerinin ciddi şekilde azalmasıdır. Birçoğu bir süre sonra iyileştiğini düşünse de, bazıları için stresle başa çıkma yeteneği kalıcı olarak bozulmaya devam ediyor.
Stres Günlüğü şablonu
İndirebilirsin stres günlüğü şablonu stres yönetimi söz konusu olduğunda kendi gelişiminize hemen başlamak için.
Stres Günlüğü şablonunu indirin
Ne düşünüyorsunuz?
Stres günlüğünün açıklamasını hatırlıyor musunuz? Stres günlüğü tutuyor musunuz? Bu aracın stresi daha iyi yönetmenize yardımcı olabileceğini düşünüyor musunuz? Stres günlüğü tutarak yardım almış birini tanıyor musunuz? Bu aracı kime tavsiye edersiniz?
Düşüncelerinizi ve bilginizi aşağıdaki yorum kutusunda paylaşabilirsiniz.
Bu makaleyi beğendiyseniz, modeller ve yöntemler hakkındaki en son gönderiler için bültenimize kaydolabilirsiniz. Ayrıca şunları da yapabilirsiniz…