Koşuda kadans, bir kişinin koşma eylemi sırasında dakikada attığı adım sayısıdır. Aynı zamanda adım frekansı olarak da bilinir. Sprintten uzun mesafeye kadar, vücut koşu sırasında çok fazla enerji kullanır ve sonunda yorulur. Ayakların yere ne sıklıkta ve hangi açıyla vurduğu sadece koşu verimliliğini artırmakla kalmaz, aynı zamanda potansiyel olarak sakatlanmayı önlemeye de yardımcı olur.
Koşuda kadans nedir ve neden önemlidir? En iyi kadans hangisidir? Ve birinin koşu temposunu değiştirmesi mümkün müdür?
KADANS NEDİR?
Kadans, bir kişinin ayaklarının bir dakika içinde yere kaç kez vurduğunu ifade eder. Ayak devri, ayak vuruşları, adım sıklığı veya adım hızı olarak da bilinir ve hem sol hem de sağ ayak adımların ölçümünü yapar. Buna karşılık, bir adım sadece bir taraftan hesaplanır ve bir adım uzunluğunu ifade eder.
Nevada Üniversitesi’nde kinesiyoloji ve beslenme profesörü olan John Mercer, “Kadans aslında ayaklarımızla yere ne kadar hızlı vurduğumuzun sıklığıdır” dedi. Düşük kadans, bir kişinin dakikada daha az adım attığı (spm-step per minute) anlamına gelirken, yüksek kadans daha sık adım anlamına gelir.
John Mercer, Las Vegas Nevada Üniversitesi’nde Kinesiyoloji ve Beslenme Bilimleri Bölümü’nde profesördür. Mercer’in araştırma odağı insan hareketleri ve spor performansı üzerinedir. Koşu stilini yönlendiren, performansı etkileyen ve aşırı kullanım yaralanması riskini en aza indiren faktörleri anlamak için koşarken biyomekanik ve fizyolojik tepkiler üzerine odaklanmış bir araştırma dalı yürütmektedir.
Kadans da adımlamayı etkileyebilir. Journal of Sports Science’da 2014 yılında yapılan bir çalışmada, koşucular kadanslarını %10 oranında artırmış ve bunun adım uzunluklarını azalttığını bulmuşlardır.
KOŞUDA KADANS NEDEN ÖNEMLİDİR?
Spor bilimciler uzun süredir en az enerji ve en az oksijen kullanarak koşmanın en iyi yolunu araştırıyor. Bu bulmacanın bir parçası da koşuda kadansın etkisini anlamaktır.
Mercer Live Science’a verdiği demeçte, “Fizyolojik bir perspektiften bakıldığında, kadans bize vücudumuzda neler olup bittiğini ve nasıl en etkili ve verimli koşucu olabileceğimizi anlatıyor” dedi.
Yüksek bir kadansa sahip olmak sprint için önemlidir çünkü kişinin daha hızlı koşmasını sağlar. Bununla birlikte, uzun mesafe koşusu için de hala önemlidir.
Mercer, “Mesafe koşarken her adımda aldığınız darbeyi yönetmeye çalışırken, aynı zamanda [o] mesafeyi kat etmek için en az miktarda enerji kullanmak üzere bu optimum aralıkta koşmaya çalışıyorsunuz” dedi.
Sprinterler yüksek kadansla birlikte daha uzun bir adım atabilirken, dayanıklılık koşucularına genellikle ayaklarının kalçalarının veya dizlerinin çok önüne inmesini önlemek için kısa bir adım atmaları ancak yüksek kadansı korumaları tavsiye edilir- aşırı adım atma olarak bilinir. Fazla adım atmak eklemler üzerinde daha yıkıcı etki yaratabilir ve sakatlanmalara yol açabilir.
Mercer, “[Daha düşük bir tempo] ve daha uzun bir adım uzunluğu kullandığımızda yere daha çok ayağımızın arkasıyla vurma eğiliminde oluruz” dedi. “Bunu kısalttıkça [kadansı artırdıkça], ayağımızın ortasıyla daha fazla vurabiliriz.”
Medicine and Science in Sports and Exercise dergisinde yayınlanan 2011 tarihli bir çalışma, artan kadansın vücudun alt kısmındaki darbe yükünü azalttığını ortaya koymuştur. Bulgular, kadansta %10’luk bir artışın kalça ve dizdeki enerji emilimini önemli ölçüde azalttığını, %5’lik bir artışın ise dizde yapılan toplam işi azalttığını göstermiştir. Araştırmacılar, daha düşük bir darbe yüküne sahip olmanın, koşucu diz ağrısı gibi aşırı kullanım yaralanmaları riskinin daha düşük olduğu anlamına gelebileceği sonucuna vardı.
Mercer, her insanın doğal bir koşu kadansına sahip olduğunu ve bunu değiştirmenin zor olsa da mümkün olduğunu belirtiyor. “Çoğu durumda, koşucular kadanslarını değiştireceklerse, büyük olasılıkla azaltmak yerine artırmaları gerekecektir” diyor.
OPTIMUM BIR KADANS VAR MI?
Olimpik mesafe koşucuları üzerinde yapılan ve “Daniels’ Running Formula” (Human Kinetics, 2005) kitabında yayınlanan önemli bir araştırmaya dayanarak, optimum koşu verimliliği için sıklıkla lanse edilen rakam 180 spm’dir.
Journal of Applied Physiology’de yayınlanan ve 100 km’lik bir yol yarışında yarışan 20 elit koşucu üzerinde yapılan bir çalışmada da ortalama kadans 182 spm olarak bulunmuştur. Bununla birlikte, yarışmacılar arasında 155 ila 203 spm arasında değişen büyük farklılıklar vardı. En yüksek hızlar, daha yüksek adım frekansları ile ilişkilendirilmiştir.
Deneysel Biyoloji Dergisi’nde (yeni sekmede açılır) yayınlanan 2015 tarihli bir çalışmaya göre, rekabetçi mesafe koşucuları 170 ila 180 spm arasında bir kadans tutma eğilimindeyken, rekreasyonel koşucular 156 ila 170 spm arasında değişiyor.
Mercer, sonuç olarak, koşucuların koşu koşullarının yanı sıra yaş ve boy gibi faktörlere bağlı olarak değişecek kendi optimum kadans aralığına sahip olacağını söyledi. Dolayısıyla, koşu temposunda ince ayarlar yapmak verimliliği artırabilir ve sakatlanma riskini azaltabilir, ancak yine de bir dereceye kadar kişiselleştirme söz konusudur.
Kaynak:
İlk yorum yapan olun