Rehberlik
Performansını Artırmak İçin Nasıl Nefes Almalısın?
Hazırlayan: Nike Running
Derin bir nefes almanın gerçekte ne anlama geldiğini ve daha güçlü ve uzun koşmana nasıl yardımcı olabileceğini öğren.
Koşarken hiç düşünmeden nefes alıp verirsin; ancak ne kadar iyi nefes aldığın, mesafeni ve hızını etkileyebilir. Bu yazıda, koşarken ve günlük hayatında daha kolay nefes almana yardımcı olmak için karından nefes alma (diyaframınla derin nefes alma) tekniğinin inceliklerini öğreteceğiz.
Nefes al, nefes ver, tekrarla. Bunu her gün, tüm gün otomatik olarak yaparız. Ama bilinçsiz olarak alıp verdiğimiz nefes, performansımız ve sağlığımız için en etkili nefes tekniği olmayabilir.
Breathing for Warriors kitabının yazarı klinik psikolog Dr. Belisa Vranich, "Mesele şu: Birisi 'derin bir nefes al' veya 'derin derin solu' dediği zaman aslında bunun ne demek olduğunu bilmiyoruz. Herkes göğsünü şişirmesi gerektiğini, bunun iyi bir nefes tekniği olduğunu düşünüyor." diyor.
Vranich, göğsünü havayla doldurduğunda aslında akciğerlerinin çok küçük bir kısmını kullandığını ve daha fazla oksijen almak için daha hızlı nefes alıp vermek zorunda kaldığını söylüyor. Bu da koşu söz konusu olduğunda hiç istenen bir durum değildir. Nike Running global baş koşu koçu Chris Bennett, "Nefes alıp vermen hızlıysa ve derin değilse kaslarına yeterince oksijen gitmiyor demektir. Bu duruma içgüdüsel tepkin daha hızlı nefes alıp vermek olur ama bu da nefesinin derinliğini iyice azaltır." Yeterince hava almazsın ve yaptığın her iş zorlaşır. Bu açıdan bakıldığında, nefes alıp vermek gibi çok basit bir şeyin potansiyelini kısıtladığı son derece açıktır.
"Mesele şu: Birisi 'derin bir nefes al' dediği zaman aslında bunun ne demek olduğunu bilmiyoruz."
Belisa Vranich, Breathing for Warriors Kitabının Yazarı
Nefes alıp vermenin doğru yolu, göğsünü yukarı aşağı (dikey) hareket ettirerek değil, diyaframını kullanarak içe ve dışa (yatay) hareket ettirerek nefes alıp vermektir. Vranich, diyaframın vücudunun orta kısmında bulunan ve bifteğe benzeyen, frizbi büyüklüğünde bir kas olduğunu söylüyor. Nefes aldığında diyafram deniz anası gibi yayılıp göğüs kafesine baskı yapar. Nefes verirken ise şemsiye gibi kapanır. Vranich, "Diyaframını ve göğüs kafesini nefes alırken yatay düzlemde genişletmelisin; nefes verirken ise büzüp darlaştırmalısın." diyor.
"Nefes alıp vermen hızlıysa ve derin değilse kaslarına yeterince oksijen gitmiyor demektir"
Chris Bennett, Nike Running Global Baş Koşu Koçu
Bu 360 derecelik nefese karından nefes alma denir (nefes alırken karnını şişirdiğini düşün) ve bu teknik, akciğerlerinde oksijene daha fazla yer açar. Vranich, "Akciğerlerinin en yoğun, oksijen açısından en zengin kısmı kaburgalarının alt kısmıdır." diyor. Nefes alıp verirken bu alanı kullanmalısın.
"Akciğerlerinin en yoğun, oksijen açısından en zengin kısmı kaburgalarının alt kısmıdır."
Belisa Vranich, Breathing for Warriors Kitabının Yazarı
Araştırmalara göre diyaframdan nefes almak; uykusuzluk, depresyon, anksiyete ve hatta sindirim sistemi rahatsızlığı semptomlarını kontrol etmeye yardımcı olabilen meditasyon ve farkındalık için önemli bir bileşen olabilir. Vranich, bu nefes alma tekniğinin bel sorunlarını ve boyun tutulmasını da azaltabileceğini ekliyor.
Ayrıca bu teknik koşu performansını artırabilir. Bunun nedenini anlamak için karından nefes almanın ilk etkilerini aklına getir: Derin olmayan birkaç nefesle aynı miktarda oksijeni aldığın için nefes alıp vermen daha verimli hale gelir. Vranich, bunun daha fazla tempo seçeneği sunacağını söylüyor. Daha derin nefes alıp verdiğin zaman kaslarına en çok ihtiyaç duyduklarında daha fazla oksijen gider, bu da temponu korumanı veya artırmanı sağlar. Bennett, "Nefesini kontrol etmen, nabzını da yavaşlatabilir." diyor. Bu olduğu zaman vücudunun maruz kaldığı stres azalır, dayanıklılığın artar ve tıpkı profesyonel uzun mesafe koşucusu Jordan Hassay gibi daha uzun süre koşabilirsin.
Ancak seni uyarmalıyız; bu nefes tekniği pratik gerektirir. Vranich, "Koşucular genellikle kendilerini sıkarlar ve nefes teknikleri de çok iyi olmaz. O yüzden nefes alırken kullandığın kasları koşudan ayrı çalıştırman gerekir." diyor.
Bunu yapmak için özellikle koşu öncesinde ve sonrasında yatay nefes tekniğini sık sık çalış. Vranich, "Bunu koşudan önce yaptığın zaman vücudun koşu sırasında bu tekniği kullanmaya hazır hale gelir. Koşudan sonra yaptığında ise daha hızlı güç toplarsın, çünkü kaslarına daha fazla oksijen gider." diyor.
"Nefes alırken kullandığın kasları koşudan ayrı çalıştırman gerekir"
Belisa Vranich, Breathing for Warriors Kitabının Yazarı
Koşarken derin, yatay nefes alıp vermenin antrenman açısından başka faydaları da vardır. Nefes alıp vermek seni rahatlamaya zorlar ve koşmaya daha fazla enerji ayırmana yardımcı olur (Ancak bunu saplantı haline getirirsen tekrar stres olursun. Tek yapman gereken, nefesini düzenli olarak kontrol etmektir). Ayrıca Bennett, "İnsanlar nefeslerini kontrol edebileceklerini anladıkları zaman bu sadece koşu sırasında değil, koşu sonrasında da önem kazanır." diyor. Karından nefes almak zihnini sakinleştirir ve huzursuzluğunu yok eder. Bennett'ın da dediği gibi: "İşler gerginleştiği zaman kendini sakinleştirmek için kullanabileceğin bir aracın var."
Yatay Nefes Tekniğini Çalışmanın 3 Yolu
Vranich, insanların düzgün nefes alıp vermesine yardımcı olmak için aşağıdaki egzersizleri kullanıyor. Her birini 20 defa tekrarla.
- Ayaktayken Mükemmel Nefes Alma
Kollarını iki yanında tut ve nefes al. Boynun, göğsün ve omuzların hareket etmemelidir. Sadece karnın ve leğen kemiğin içe ve dışa doğru hareket etmelidir. Karnını öne doğru genişletirken sırtını hafifçe bükerek kalçanı çok az dışarı çıkar. Nefes verirken karnını çek, alt karın kaslarının kasıldığını hisset ve kalçanı içe çek (hareketi öğrenmek için kalça kaslarını hafifçe sıkabilirsin).
- Rock and Roll
Arkaya eğilmeden bir sandalyeye otur veya biraz yüksekte durmak için yere serdiğin bir battaniye veya yorganın üzerine bağdaş kurarak otur. Şimdi nefes al. Nefes alırken öne doğru eğil ve karnını genişlet (Zayıfsan başlangıçta doğru duruşu bulmak için karnını "dışarıya" itmen gerekebilir. Göbeğin varsa karnını "serbest bıraktığını" ya da kucağına bıraktığını hissetmelisin). Nefes verirken kendini kanepeye bırakırmış gibi geriye yaslan, karnını çek, belini daralt ve ciğerlerini tamamen boşaltana kadar nefes ver.
- Kitap Kaldırma
Sırt üstü uzan. Karnına, göbek deliğinin üzerine büyük bir kitap yerleştir. Bakışını kitaba doğrult. Kitap, görüş alanının alt kısmında olmalıdır. Kitabı kaldırmaya çalışarak karnından nefes al ve nefes verirken kitabın inmesini izle. Nefes alıp verirken kalçanın hafifçe döndüğünü ve nefes alırken belinin yerden kalktığını hissedebilirsin. Farkındalık aracılığıyla bu anı daha yoğun bir şekilde hissetmeye çalış.