Roka, brokoli, lahana ve Brüksel lahanası gibi aynı ailenin diğer sebzeleriyle aynı yararların çoğunu sağlayan daha az bilinen bir turpgil sebzedir.
Roka yaprakları narin bir lezzet ile ihale ve ısırık büyüklüğünde. Diğer yapraklı yeşillikler ile birlikte, roka, 100 gram (g) nitrat başına 250 miligramdan (mg) fazla içerir.
Beslenme nitratının yüksek alımının kan basıncını düşürdüğü, egzersiz sırasında ihtiyaç duyulan oksijen miktarını azalttığı ve atletik performansı artırdığı gösterilmiştir.
Bu makalede roka’nın beslenme bozukluğu ve olası sağlık yararlarına derinlemesine bir bakış, diyetinize daha fazla roka nasıl dahil edileceği ve tüketilen roka ile ilişkili olası sağlık riskleri hakkında bilgi verilmektedir.
Roka üzerinde hızlı gerçekler
İşte roka hakkında bazı önemli noktalar. Daha fazla detay ve destekleyici bilgi ana makaledir.
- Roka, bir tür turunçgil sebzedir.
- Rokadaki belirli bir kimyasal, kanserin ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
- Roka egzersiz sırasında kas oksijenasyonunu da geliştirebilir.
Yararları
Her çeşit tüketen meyve ve sebzeler, uzun süreli olumsuz sağlık durumları riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Birçok çalışma, roka gibi bitki besinlerinin tüketiminin arttığını, obezite, diyabet, kalp hastalığı ve genel mortalite riskini azaltırken, aynı zamanda sağlıklı bir cildi, artan enerjiyi ve genel olarak daha düşük ağırlığı teşvik etmektedir.
1) Kanser
Son 30 yıldır, yüksek miktarda turpgil sebzelerin tüketilmesi, özellikle akciğer ve kolon kanseri olmak üzere daha düşük bir kanser riski ile ilişkilendirilmiştir.
Son zamanlarda, çalışmalar sülforafan adı verilen kükürt içeren bir bileşiğin, hem acı tadı hem de kansere karşı mücadele gücü veren turpgillerden sebzeler verdiğini ileri sürmektedir.
Sulforafan şu anda melanom, özofageal, prostat ve pankreatik kanserler ile ilişkili ümit verici erken sonuçlarla kanseri geciktirme veya engelleme kabiliyeti açısından incelenmektedir.
Araştırmacılar, sülforafanın, kanser hücrelerinin ilerlemesinde rol oynadığı bilinen enzim histon deasetilazı (HDAC) inhibe edebileceğini bulmuşlardır. HDAC enzimlerini durdurabilme yeteneği sülforakan içeren gıdaları gelecekte kanser tedavisinin potansiyel olarak güçlü bir parçası haline getirebilir.
Kolayca tanınan turpgiller sebzeler brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, lahana, şalgam ve lahana yanı sıra daha az bilinen roka, Broccolini, daikon, alabaşlar ve su teresidir.
Roka ayrıca, yüksek bir sıcaklıkta gıdaları ızgara yaparken üretilen heterosiklik aminlerin karsinojenik etkilerini bloke etmede etkili olduğu gösterilen klorofil içerir.
2) Osteoporoz önleme
Düşük K vitamini alımı daha yüksek kemik kırığı riski ile ilişkili bulunmuştur. Yeterli K vitamini tüketimi, kemik matriks proteinlerinin bir modifiye edicisi olarak hareket ederek, kalsiyum emilimini iyileştirerek ve kalsiyumun idrar atılımını azaltarak kemik sağlığını iyileştirir.
Roka ayrıca günlük olarak kalsiyum ihtiyacınıza katkıda bulunur ve iki fincanda 64 mg sağlar.
3) Diyabet
Yapraklı yeşillikler, glikoz seviyelerini düşürdüğü, insülin duyarlılığını artırdığı ve diyabetli hastalarda oksidatif strese bağlı değişikliklerin önlendiği, alfa-lipoik asit olarak bilinen bir antioksidan içerir.
Alfa-lipoik asit ile ilgili çalışmalar da diyabetiklerde periferik ve otonomik sinir hasarında azalmalar göstermiştir.
Bununla birlikte, çoğu çalışma intravenöz alfa-lipoik asit kullanmıştır, bu yüzden tüketmenin aynı yararları sağlayıp sağlayamayacağı konusunda bir belirsizlik vardır.
4) Egzersiz ve atletik performans
Pancar suyu şeklinde diyet nitrat takviyesi egzersiz sırasında kas oksijenasyonu artırdığı gösterilmiştir. Bu, uzun süreli dayanıklılık egzersizi sırasında artan diyet nitrat alımının egzersiz toleransını artırabileceğini göstermektedir.
Bazı araştırmacılar, günlük yaşam aktivitelerini bulan kardiyovasküler, respiratuar veya metabolik hastalıkları olanların yaşam kalitesini iyileştirebileceğine inanmaktadır.
Pancar suyu, 4 kilometrelik (km) bisiklet süresinde% 2,8 (11 saniye) ve 16.1 km’lik bir deneme süresinde% 2,7 (45 saniye) performans gösterdi.
Pancar nitratta yüksek olan birçok sebzeden sadece biridir. Roka gibi yapraklı yeşil sebzeler en iyi kaynaklardır.
Beslenme
USDA Ulusal Besin Veritabanına göre, yaklaşık 40 gr ağırlığında iki fincan roka yaklaşık 10 kalori içerir.
Roka ayrıca şunları içerir:
- 1 g protein
- 0,3 g yağ
2 bardak roka tüketmek şunları sağlayacaktır:
- A vitamininin yüzde 20’si
- K vitamininin yüzde 50’den fazlası
- Gün için C vitamini, folat ve kalsiyum ihtiyacının yüzde 8’i
Roka, Agrega Besin Yoğunluk İndeksi (ANDI skoru) bakımından en iyi 20 gıda arasında yer alır. ANDI skoru, kalori içeriği ile ilgili olarak vitamin, mineral ve bitki besin içeriğini ölçer.
Yüksek bir ANDI puanı elde etmek için, bir yemek az miktarda kalori için yüksek miktarda besin sağlamalıdır.
Diyet
Roka en yaygın olarak salatalarda tüketilir, ancak diğer yapraklı yeşillikler gibi makarna, güveç ve soslara da eklenebilir.
Hassasiyeti nedeniyle sert kuzenleri lahana ve lahana yeşilliğinden daha hızlı soteleme eğilimindedir.
Ispanak veya İsviçre pazı yerine bir yemeğe daha fazla lezzet katıyor.
Roka, bir pencere bahçesi için büyümek ve mükemmeldir – günde sadece 3 saat güneş ışığı gerektirir.
Peppery aroması nedeniyle, roka genellikle su teresi ve romaine gibi diğer hafif yeşillikler ile karıştırılır. İtalya’da, pişirildikten sonra roka ile pizza en yaygın olanıdır.
Roka buzdolabında saklanmalı ve satın alındıktan sonra birkaç gün içinde kullanılmalıdır.
Günlük rutininize daha fazla roka eklemeye çalışmak için bazı ipuçları:
- Bir omlet ya da kapıştırma için bir avuç taze roka ekleyin.
- Bir avuç roka atın ve taze meyve suyu veya smoothie ile karıştırın.
- Taze çekilmiş karabiber ve taze rendelenmiş Parmesan peyniri ile az miktarda sızma zeytinyağı ve mevsiminde sotelenmiş roka. Bir garnitür olarak yiyin veya fırınlanmış patatesinizi üstüne koyun.
- Sarma, sandviç ya da gözleme için roka ekleyin.
Ya da bu lezzetli ve sağlıklı tarifleri deneyin:
Krema soslu kavrulmuş mısır ve roka makarna ateş
Beyaz fasulye ve roka ile narenciye karides salatası
Riskler
Hastalığın önlenmesinde ve iyi sağlığın sağlanmasında en önemli olan toplam diyet veya genel beslenme şeklidir. İyi beslenmenin anahtarı olarak münferit gıdalara konsantre olmaktan çok çeşitli bir diyet yemek daha iyidir.
Eğer Coumadin (warfarin) gibi kan tinerleri alıyorsanız, kan pıhtılaşmasında büyük rol oynayan daha fazla veya daha az K vitamini içeren yiyecekler yememeniz önemlidir.
Yanlış depolandığında, nitrat içeren sebze suyu nitratı nitrite dönüştüren ve meyve suyunu kirleten bakterileri biriktirebilir. Tüketildiğinde yüksek seviyelerde nitrit zararlı olabilir.
Kardiyovasküler hastalık veya ilişkili risk faktörleriniz varsa yüksek nitratlı diyete başlamadan önce bir doktora danışın. Yüksek nitratlı bir diyet, sildenafil sitrat, tadalafil ve vardenafil gibi anjina için kullanılan organik nitrat, nitrogliserin veya nitrit ilaçları gibi bazı ilaçlar ile etkileşime girebilir.