Proteinler Hakkında Herşey
En genel tanımıyla vücudun yapı taşları diyebileceğimiz proteinler, birbirlerine peptid bağlarıyla bağlanmış amino asitlerden oluşur.
Protein, vücudumuzdaki dokuların her bir hücresini, kas dokusunu, iç organları, tendonları, deriyi, saç ve tırnağın yapısını, vücudumuzun % 20’sini oluşturur. Büyüme, yeni dokuların oluşumu ve hasar gören dokunun tamiri gibi birçok metabolik oluşum için enerji üretiminde yakıt olarak kullanılır. Vücuttaki birçok enzim, hormon (Adrenalin ve İnsülin gibi) ve nörotransmitterlerin yapımında gereklidir.
- Protein, dokudaki sıvı dengesinin korunmasında, besin maddelerinin hücre içi ve dışına geçişinde, oksijen taşınmasında ve kan yapımında kullanılır.
- İnsan vücudunda bulunan 20 amino asit vardır.
- Bunlardan 8’i vücut tarafından üretilemediği için dışardan alınmalıdır, bunlar esansiyel (elzem – essential) amino asitlerdir.
- Geriye kalan 12 adet amino asit, diğer amino asitlerden, karbonhidrat ve nitrojenden yapılabilir.
- Bunlara elzem olmayan (non – essential) amino asitler denir.
- Elzem amino asitler besin yolu ile vücuda mutlaka alınmalıdır
Proteini Zengin Besinler Nelerdir
Proteinin zengin kaynakları etler, kümes hayvanı etleri, balık, süt ve ürünleri, yumurta, tahıllar, yağlı tohumlar, kuru baklagiller’dir.
- Hayvansal kaynaklı proteinlerin %91-100’ü sindirilir, bunun %75-80’i vücut proteinine dönüşür.
- Tahılların %79-90’ı, kuru baklagillerin %69-90’ı sindirilir, %40’ı kullanılabilir.
Hayvansal kaynaklı proteinler, elzem amino asitler açısından yeterli düzeydedir. Bitkisel kaynaklı proteinlerde bazı elzem amino asitler yetersiz bulunmaktadır. Bu besinler ile yapılan beslenmede bitkisel kaynaklı proteinler birbirleri ile birleştirilerek yenilmelidir (nohutlu bulgur pilâvı, pilâv üstü kuru fasulye, yayla çorba, peynirli makama, sütlaç, aşure…)
Diyet ve Protein Eksikliği Sendromuna Dikkat
Eğer diyet yeterli miktarda protein içermiyorsa, vücut proteinlerinin sentezi için gereken esansiyel amino asitlerde ksiklik olur, bu da çocuklarda büyümenin durması, letarji, zihinsel faaliyetlerin azalması, kansızlık, hipoprotein ödemi belirtilerini gösteren ve kwashiorkor adı verilen protein eksikliği sendromunu ortaya çıkarır. Yetersiz protein alımının fiziksel performansı da olumsuz etkilediği bilinmektedir.
- Uzun süreli, proteinin eksik alınması vücudun kendi kaslarını (kaslardaki proteini) kullanması ile sonuçlanır.
- Ancak, gereksiniminden fazla alman protein de performansı arttırmamaktadır.
- Sağlıklı erişkinlerde günlük protein ihtiyacı vücut ağırlığına göre 0,8 g/kg’dır. 13-19 yaş grubu sporcularda günlük protein gereksinimi, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5-2,0 gramdır.
- Uzun süreli egzersiz yapanlarda 1,2-1,4 gramdır.
Ancak, vücut ağırlığının artması kaygısıyla enerji alimini kısıtlayan, yeterli besin tüketmeyen güreş, jimnastik, paten, kürek… (vücut ağırlığı ile ilişkili spor dalları) gibi spor dallarındaki sporcuların yeterli protein aldıklarını söylemek güçtür.
Vücut ağırlığından yağ kaybetmek isteyen sporcu 1.6-2.0 g/kg vücut ağırlığı kadar, kilo kazanmak isteyen sporcu ise 1.8-2.0 g/kg vücut ağırlığı kadar günlük protein tüketmelidir.
Sporcu Protein için Yarım Kilo Et yemeli
Bir sporcu sadece et yiyerek protein ihtiyacını karşılamak isterse, günde en az (çiğ olarak) 500 gram et yemelidir. Bu sporcular düşük enerji ile birlikte, besin öğelerinden de fakir programı izleyebilmektedir. 1980’li yıllardan beri, aktif insanların diğer insanlardan daha çok proteine ihtiyacı olduğu bilinmektedir (Robergs R.A., Roberts S. 0,1997).
- 70 kg’lık bir erkekte yaklaşık 12 kg protein ve 200-220 g serbest amino asit bulunur.
- İskelet kası total vücut kütlesinin %40-45 ’i kadardır ve öncelikli olarak kontraktil proteinler olmak üzere 7 kg protein bulunur (Sencer E.,1991).
Protein içeren besin yendiği zaman, sindirim sonucunda proteinler daha küçük moleküllere, tekli amino asit ve dipeptidlere (iki amino asit beraber) ayrılır.
Dallı zincirli amino asitler, elzem amino asitlerden üç tanesini içerir:
Valin, lösin ve izolöysin.
Bunlar kas proteinlerinin üçte birini oluşturur. Diğer iki yaşamsal amino asit glutamin ve alanin’dir (karaciğerde glukoza çevrilerek kana geçer). Bir saatten daha fazla süren, yüksek şiddetli aerobik egzersizde yüksek oranda serbestleşir ve kaslar tarafından direkt yakıt kaynağı olarak kullanılır. Özellikle kas glikojen kaynakları tükendiğinde toplam enerji tüketimin %5-10 kadarını sağlar. Bu nedenle vücudun proteinlerden çok amino asitlere ihtiyacı olduğu söylenir.
Proteinlerin sindirimi ile açığa çıkan amino asitlerin büyük bir kısmı karaciğer hücrelerine taşınır, bir kısmı da böbrek, bağırsak ve diğer organların hücreleri tarafından alınır.
Besinler Amino Asit Havuzu
Besinsel veya doku proteinlerinin hidrolizi ile açığa çıkan amino asitler, vücuda dağılmış diğer serbest amino asitlerle bir araya gelerek amino asit havuzunu oluşturur. Amino asit havuzunda yaklaşık olarak 100g amino asit bulunur. Bu miktar vücudun toplam protein miktarı ile karşılaştırıldığında küçüktür (70 kg’lık erişkinde yaklaşık 12 kg).
Eğer vücut proteinlerinin yıkımı sonucu amino asit havuzuna katılan amino asitler daha sonra yalnızca bu proteinlerin tekrar sentezinde kullanılsaydı, erişkinlerin ek besinsel proteinlere çok fazla ihtiyacı olmayacaktı. Oysa vücut proteinlerinin hidrolizi ile oluşan amino asitlerin sadece %75’i tekrar vücut proteinlerinin yapımında kullanılır. Geri kalan amino asitlerden organizma şu şekilde faydalanır (Champe P. C. Harvey R. A, 1994)
A. Sentezler
Plazmada bulunan başlıca üç protein türü albümin, globulin ve fibrinojendir. Albuminin başta gelen görevi kanın osmotik basıncını sağlayarak kapillerden plazma kaybını önlemektir. Globulinler bizzat plazmada birçok enzimatik fonksiyonları yürütürse de bunlardan da önemlisi şahsın istilâcı organizmalara karşı başlıca doğal edinsel bağışıklığından sorumlu olmalarıdır.
Fibrinojen kanın pıhtılaşması sırasında uzun fibrin iplikleri şeklinde polimerizasyonla kanın pıhtılaşmasına ve böylece dolaşım sistemindeki sızıntıların onarılmasına yardımcı olur (Champe P. C., Harvey R. A, 1994; Guyton A. C., 1989).
- Enzimler ve protein yapılı hormonlar yapılır.
- Glutatyon, anzerin, karnozin gibi dipeptitler ve tripeptitler yapılır.
- Protein niteliğinde olmayan bazı azotlu maddelerin yapılmasında kullanılır: Purin ve pirimidinlerin sentezi, kreatin teşekkülü gibi.
- Biyolojik aminlerin yapılmasında kullanılırlar: Histamin, seratonin gibi.
B. Enerji Temini
Her bir hücre tipinde protein birikiminin bir üst sınırı vardır. Hücreler bu sınıra kadar dolduğu zaman vücut sıvılarındaki fazladan amino asit yıkılarak ya enerji için kullanılır ya da yağ olarak depo edilir. Bu yıkılma hemen tümüyle karaciğerde oluşur (öuy ton A. C., 1989).