Bu Maddenin İçeriği
Zor bir antrenman yapmaktan ve aşırı acılar nedeniyle ertesi gün yürüyemekten daha kötü bir şey yoktur.
Buralarda biraz ağrılar ve çok fazla bir şey yok, ancak ağrı ve ağrılar egzersiz programınıza devam etme yeteneğinizi etkilediğinde bir sorun olabilir. Sonuçta, mümkün olan en kısa sürede spor salonuna geri dönmek istiyorsunuz, çünkü tutarlılığın değişimi görmenin anahtarı olduğunu biliyorsunuz.
Neyse ki, iyileşmeyi hızlandıracak, ağrıyı azaltabilecek ve antrenmanınıza geri dönmenize yardımcı olacak birkaç araştırma destekli ek var.
Kurtarma Nasıl Çalışır?
Egzersiz sizin için inanılmaz derecede sağlıklı olmasına rağmen, kaslara ve dokulara zarar verir, asitli atık ürünler oluşturur ve iltihabı arttırır. Zorlu bir seanstan sonra hissedeceğiniz acı, kaslardaki mikroskobik gözyaşı, asidik bileşiklerin birikmesi ve egzersizle tetiklenen iltihaptan kaynaklanır.
Ek olarak, sert bir çalışmadan sonra, özellikle de protein, karbonhidrat ve elektrolitlerin tükenmesinden sonra bir miktar besin tükenmesine sahip olabilirsiniz. Bunların hepsinin yenilenmesi gerekiyor yoksa uyuşukluk hissetmeye başlayabilir ve hatta kas kütlesini kaybedebilirsiniz.
Bu takviyeler, tüm yaygın ağrı ve yorgunluk nedenlerini farklı şekillerde ele almak için tasarlanmıştır.
10 İyileşme için Faydalı Ekler
Beta-alanin
Beta-alanin, egzersiz sırasında oluşan asidik bileşiklerin bazılarının nötralize edilmesine yardımcı olabilecek bir amino asittir. Bir kez alındığında, kaslardaki asidik hidrojen iyonlarını aktif olarak azaltan, karnosin adı verilen bir bileşik yapmak için kullanılır. Egzersizin neden olduğu asitliğin azaltılması, yorgunluğu geciktirmeye, kas hasarını azaltmaya ve vücudun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olacaktır (1).
Bir 2008 çalışması beta-alanin takviyesinin kolej futbolcularının atletik performansı üzerindeki etkilerini değerlendirdi. Deneklere, sezon öncesi eğitim kampından üç hafta önce başlayarak, 4.5 gram beta-alanin veya 30 gün boyunca plasebo aldılar. Araştırmacılar sprint, güç testleri ve çizgi matkapları dahil olmak üzere çeşitli performans belirteçlerini ölçtüler. Denekler ayrıca, ağrı, yorgunluk ve egzersiz yoğunluğu ile ilgili anketleri tamamladı. Beta-alanin alan denekler, daha hızlı bir iyileşme olduğunu belirten bir antrenmandan sonra daha az yorgunluk ve ağrı bildirmişlerdir. Ayrıca, yorgunluk kurulmadan önce daha yoğun bir şekilde egzersiz yapabildiler (2).
Beta-alanin Nasıl Kullanılır?
Beta-alaninin kaslardaki karnosin seviyesini arttırması için düzenli olarak alınması gerekir. Optimal sonuçlar, 2-4 haftalık düzenli alımdan sonra görülür. Önerilen doz, günde 3-6 gramdır. Beta-alaninin bazı insanlarda “iğne ve iğneler” hissine yol açtığı bilinmektedir, bu durumda eğer dozu bölmek ya da yiyecekle almaya çalışmak istersiniz (3).
Buna bir bak: 10 yüksek inceleme beta-alanin ürünler
Pancar kökü
Pancar, bazen salatalarda ortaya çıkan veya sebze seçeneği olarak kavrulan kırmızı, kök sebzelidir. Ancak pancar toparlanmayı teşvik etmek için inanılmazdır. Pancarlar, egzersiz sırasında kaybedilen birçok besini doldurmak için kullanılabilecek bir besin bileşimi içerir. B6, folat, C vitamini ve potasyum ve kalsiyum gibi elektrolit görevi gören birçok mineralde yüksektir.
Bir 2016 çalışmasında pancar suyunun sprint sonrası iyileşme üzerindeki etkisi değerlendirildi. Yirmi sporcuya üç gün boyunca pancar suyu veya plasebo verildi. Bir günde sprint testini tamamladılar ve sonra takviye aldıklarında üç günde. Araştırmacılar çeşitli iltihaplanma, iyileşme ve performans belirteçlerini ölçtüler. Pancar suyunu alanlarda daha hızlı bir iyileşme, daha fazla güç ve daha yüksek performans vardı (4). Başka bir çalışmada, pancar suyu iltihabı ve ağrıyı azaltan benzer sonuçlar gösterdi (5).
Pancar nasıl alınır
Pancar için önerilen herhangi bir özel dozaj yoktur. Ancak bunu rutininize birçok farklı şekilde ekleyebilirsiniz. Açıkçası, bütün pancar yiyebilirsin. Mükemmel kavrulmuş ya da rendelenmiş bir salataya tadı var.
Pancar suyu da içebilirsiniz, ancak şeker içeriğine dikkat edin, çünkü herhangi bir suyu sıkmak şeker içeriğini yoğunlaştırır. Dondurularak kurutulmuş pancar popüler bir patates cipsi alternatifi haline geliyor, bu nedenle hızlıca taşınabilir bir atıştırmalık olsun.
Pancar ayrıca, herhangi bir yüzlü ya da egzersiz sonrası sallanmaya kolayca eklenebilecek olan toz halindedir. Pancarın gücünden nasıl faydalanabileceğinizi görmek için seçenekler sınırsızdır.
Buna bir bak: 10 en yüksek nitrat ürünü incelendi
Protein
Zorlu bir egzersiz kas kaslarını yıkar. Parçalandığında, vücut daha sonra sağlam kasları onarmalı ve yeniden açmalıdır. Ancak, bu işlemi başlatmak için yeterli proteine ihtiyaç duyulur, çünkü kaslar amino asitlerden yapılır (proteinde bulunur). Bu nedenle, kaslarınızın onarımını ve güçlenmesini sağlamak için, antrenmanınızdan hemen sonra veya en azından 30 dakika içinde protein sahibi olmak istersiniz. Amaç, 20-30 gram yüksek kalitede protein arasında bir yere sahip olmaktır.
Protein Nasıl Alınır
Antrenman sonrası protein hedefinize ulaşmanın birçok farklı yolu vardır. Açıkçası, yiyeceklerden 20-30 gram protein elde edebilirsiniz. Bu, 3-4 ons et, tavuk veya balık civarında yemek anlamına gelir. Ayrıca 24 ons süt içebilir, 3 yumurta veya bir fincan fasulye yiyebilirsiniz. Proteininizi gerçek gıdalardan almak, egzersizinizden sonra bir yemek hazırlamak için bolca vaktiniz olduğunda harikadır, ama hadi gerçek olalım, çoğumuzun vakti yok.
Bunun yerine, uygun ve kullanımı kolay olan protein takviyelerine güvenmek isteyebilirsiniz. Birçoğu sadece su veya tercih edilen bir sıvı ekleyebileceğiniz ayrı servislerde önceden karıştırılmış veya paketlenmiş olarak gelir.
Protein tozlarına sahip olan şey, piyasada kelimenin tam anlamıyla binlerce farklı malzemeden yapılan binlerce olmasıdır. Peynir altı suyu, kazein, yumurta, sığır eti, bezelye, soya ve kenevir, karşılaşabileceğiniz birkaç seçenek. Hangisini seçtin?
İlk önce, araştırmanın söyledikleriyle başlayalım. Peynir altı suyu proteini sürekli kas geliştirme, yağ kaybetmenize yardımcı ve hızlı ve hızlı sindirim için diğer tüm türleri yerine getirir. Kas iyileşmesini arttırdığı ve doku tamirini desteklediği gösterilmiştir (6). İnsan sağlığı için gerekli olan dokuz temel amino asidin hepsini içerir.
Sütte bulunan diğer protein olan kazein de dokuz amino aside sahiptir. Kazein ve peynir altı suyu arasındaki temel fark, kazeinin daha yavaş sindirilmesidir. Sonunda, araştırmalar her ikisinin de kas kurtarma ve onarımını desteklemeye yardımcı olabileceğini, sadece biraz daha farklı bir şekilde yürüdüğünü tespit etti (7).
Buna bir bak: 10 en yüksek inceleyen kazein protein ürünleri
Hangisini seçmelisin? Cevap muhtemelen her ikisini de içeren bir ek. Peyniraltı suyu kaslara hızlı bir şekilde ulaşırken kazein egzersizinizden birkaç saat sonra kas onarımı için amino asitler sağlamaya devam ediyor (8).
Ancak, laktoza duyarlıysanız, vegan bir diyet uygulayın veya süt yemeyin, kazein ve peynir altı suyu iyi bir seçenek değildir. Onlar sütte bulunan iki proteindir. Bunun yerine bezelye, kenevir veya soya gibi bitki bazlı seçeneklerden birini seçmeniz gerekecektir.
Buna bir bak: 10 en yüksek bitki bitkisel ürünleri incelemesi
Soy, dokuz esansiyel amino asitin hepsine sahip tek bitki bazlı proteindir, bu nedenle muhtemelen peynir altı suyu veya kazeine en yakın olanı olacaktır. Unutulmaması gereken bir şey, vücuttaki östrojen etkisini taklit edebilen fitoöstrojenler içerir. Hormonla ilgili belirli hastalıkları veya endişeleri olan kişiler için uygun olmayabilir (9).
Diğer vejetaryen protein seçenekleri ise tam protein değildir, en az bir amino asitte genellikle eksik veya düşüktür. Fakat bu kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olamayacakları anlamına gelmez. Bir 2015 çalışması, bezelye proteini ile takviye edilmesinin, bezelye proteini metiyonin bakımından düşük olmasına rağmen, peynir altı suyuyla takviye etme kadar kas kazancıyla sonuçlandığını tespit etti (10).
Sonuç olarak, antrenmandan sonra toparlanmayı teşvik etmek için proteine ihtiyacınız var. Hangisinin sizin için en uygun olduğunu görmek için çeşitli türlerle deneyler yapın. Seçtiğiniz tür diyet kısıtlamalarınıza, maliyetinize ve kişisel zevk tercihinize bağlı olabilir.
Omega-3 yağ asitleri
Omega-3 yağları balık, ceviz ve keten tohumu gibi gıdalarda bulunan temel yağlardır. Zorlu egzersizlerin neden olduğu iltihabı azaltarak iyileşmeyi teşvik edebilirler.
2014 çalışması 26'i fiziksel olarak erkeklere soya fasulyesi yağı veya ton balığı yağı ile desteklemiştir. Ton balığı yağı, 560 mg DHA ve 140 mg EPA içermektedir. Denekler bir çalışmadan sonra iyileşme belirteçleri ve iltihaplanma açısından değerlendirildi. Omega-3'leri alan hastalar, egzersizlerinden daha hızlı iyileşti.11).
Bir 2011 çalışması, omega-3'lerin egzersiz sonrası ağrıya olan etkisini değerlendirdi. On bir katılımcı 3 g omega-3 ya da 14 gün boyunca plasebo alırken pazı bukleler yaptı. Egzersiz öncesi ve sonrasında inflamasyon belirtileri değerlendirildi. Omega-15 almış olanlarda ağrı% 3 daha azdı (12).
Omega-3s nasıl alınır
Piyasada omega-3 takviyeleri için birçok farklı seçenek var. Birini seçerken öncelikli endişe, en aktif omega-3 yağ formları olan EPA ve DHA içerdiğinden emin olmaktır.
Civa gibi ağır metallerle daha az kirlenmiş olan sardalye gibi daha küçük balıklardan elde edilen bir balık yağı seçin.
Buna bir bak: 10 en yüksek balık yağı ürünlerini değerlendirdi
Krill yağı bir başka iyi seçenektir çünkü iyi emilir ve daha az kirlenir. Algal yağı, EPA ve DHA için vegan bir seçenektir.
Buna bir bak: 10 en yüksek krill yağı ürünlerini inceledi
Omega-3 dozajı günlük balık yağı 1-6 gram arasında değişebilir. Kişisel olarak ne kadar ihtiyacınız olduğunu görmek için dozaj miktarlarını ve kas ağrısını deneyin.
Glukozamin
Glukozamin, amino asit glütamin ve glikozdan (veya şekerden) yapılır. Eklem sağlığı ve eklem ağrısını azaltmak için gerekli olan bir bileşiktir. Egzersiz eklemlere stres uygular. Glukozamin ile takviye etmek, bazı hasar ve bozulmaları geciktirerek osteoartriti önler (13).
Bir 2007 çalışması, glukozaminin diz ağrısını azaltma ve yaralanma sonrası iyileşme üzerindeki etkilerini değerlendirdi. Katılımcılara 1500 gün boyunca 28 mg glukozamin veya plasebo verildi. Çalışma süresi boyunca diz ağrısı, esneklik ve şişlik ölçüldü. 28. Günde, glukozamin grubu, plasebo grubuna kıyasla diz esnekliği ve şişmede iyileşmeler yaşadı (14).
Glucosamine Take nasıl
Glukozamin için önerilen doz günde 1500 mg'dır. Bazen dozun, 3-500 mg dozlarına bölünmesi önerilir. Yemekle birlikte alınmalıdır. Bazı glukozamin takviyeleri, eklem sağlığı için de faydalı olan kondroitin ile eşleştirilir.
Buna bir bak: 10 en yüksek değerlendirilen glukozamin ürünleri
Kurkumin
Kurkumin, zerdeçal denilen Hindistan'dan gelen popüler bir baharatın içindeki etken maddedir. Kaslardaki şişliği ve ağrıyı azaltmak için kullanılabilecek güçlü bir anti-enflamatuardır.
Bir 2015 çalışmasında, kas ağrısında curcumin kullanımı değerlendirildi. On yedi hastaya, tek bir bacak atlama egzersiz çalışmasından önce ve üç gün sonra iki gün boyunca günde iki kez 2.5 gram kurkumin veya plasebo verildi. Enflamasyon belirteçleri, performans ve ağrı ölçüldü. Curcumin, egzersiz sırasındaki ağrıyı önemli ölçüde azalttı, atlama yüksekliğini iyileştirdi ve egzersiz sonrası inflamasyon belirteçlerini azalttı (15).
Kurkumin Take nasıl
Zerdeçal baharat zerdeçal bulunur, bu nedenle lezzetin tadını çıkarırsanız her zaman yiyeceğinize ekleyebilirsiniz. Zerdeçal için standart bir doz yoktur, ancak çoğu uzman günde 500-2000 mg'dan herhangi bir yere tavsiye eder. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) vücut ağırlığının kilogramı başına bir 1.4 mg dozunu önermektedir, bu da bir 150 kilogramı kişinin günde yaklaşık 210 mg'a ihtiyacı olacağı anlamına gelir (16).
Kurkumin yağda çözünür ve yiyecekle birlikte alınmalıdır. Ek olarak, emilimin artmasına yardımcı olabilecek piperin (karabiber ekstresi) içeren takviyeleri arayın.
Buna bir bak: 10 en yüksek değerlendirilmiş kurkumin ürünleri
Şube zinciri amino asitleri (BCAA'lar)
Amino asitler kasların yapı taşlarıdır. Ancak, özellikle kas oluşturma ve iyileşme için faydalı olan dal zinciri amino asitleri (BCAA'lar) adı verilen belirli amino asitler vardır. Üç BCAA, lösin, izolösin ve valindir.
BCAA'lar kas sentezini arttırır, yorgunluk algısını azaltır ve egzersiz sonrası kas ağrısını azaltır. BCAA'lar egzersiz sırasında kullanılır, bu nedenle kasları tam olarak onarmak için yenilenmeleri gerekir.
Bir 2017 çalışması, BCAA takviyelerinin iyileşme ve kas hasarı üzerindeki etkilerini araştırdı. On altı katılımcıya, bir 0.087 g / kg vücut ağırlığı dozunda ve bir 2: 1: 1 lösinin izolösin ve valine oranıyla BCAA'lar veya plasebo verildi. Katılımcılar, bir temsilcisinin% 70’inde bir temsilci maks. BCAA'ları alanların gücü artmış ve plasebo grubuyla karşılaştırıldığında daha az kas ağrısı bildirilmiştir (17).
BCAAs Take nasıl
BCAA'lar bir antrenmandan önce, sırasında veya sonrasında alınabilecek özel takviyeler halinde mevcuttur. Önerilen doz, vücut ağırlığınıza ve fiziksel aktivite seviyenize bağlı olarak 5-20 gramdır. Lösinin izolösin ve valine oranı, 2: 1: 1 olmalıdır.
Peynir altı suyu proteini BCAA'larda yüksektir, bu nedenle peynir altı suyu alıyorsanız gerçekten ayrı bir ürüne ihtiyacınız yoktur.
Buna bir bak: 10 En yüksek BCAA ürünler
Koenzim Q10
Koenzim Q10, iltihabı azaltmaya, oksidatif stresi azaltmaya ve egzersiz sonrası yorgunluğu önlemeye yardımcı olan bir antioksidandır.
Bir 2008 çalışması, 14 gün CoQ10 takviyesi gününün toparlanma ve atletik performans üzerine etkilerini değerlendirdi. Deneklere, 100 günleri için günde iki kez 10 mg CoQ14 veya plasebo verildi. CoQ10 alan denekler egzersiz sonrası daha az oksidatif strese sahipti. Ayrıca, egzersiz yapabilecekleri süreyi de arttırabiliyorlardı (18).
Koenzim Q10 Take nasıl
CoQ10 dozajları, günlük 50-300 mg arasında değişebilir. Atletik performans ve CoQ10 ile ilgili araştırmaların çoğu, günlük olarak 300 seviyelerini kullanır. CoQ10 vücudunuzda doğal bir antioksidan olduğundan, büyük bir toksisite tehlikesi yoktur. Çok yüksek dozlarda baş ağrısı ve mide rahatsızlığı raporları vardır. Bazı insanlar CoQ10 ile uykusuzluk olduğunu bildirir, bu yüzden sabah almayı düşünün.
En iyi absorbe edilen CoQ10 ubiquinol formuna sahip bir takviye arayın. Ayrıca yemekle birlikte alınmalıdır.
Buna bir bak: 10 En yüksek değerlendirilen CoQ10 ürünler
Glutamin
Glutamin vücutta en bol bulunan amino asittir ve kaslarda bulunan amino asitlerin% 60'ini oluşturur. Egzersiz sırasında glutamin önemli ölçüde azalır. Glutamin takviyeleri daha hızlı iyileşmeyi desteklemeye ve kas kütlesini korumaya yardımcı olabilir. Glutamin ayrıca kas hücrelerinin hidrate kalmasına yardımcı olur, kas iyileşmesi için önemlidir. Bir 2011 çalışması, glutamin'in kas ağrısını azaltmaya ve güç kaybını önlemeye yardımcı olduğunu buldu (19).
Glutamin Take nasıl
En azından 5-10 gram glutamin, kasların onarımını desteklemek için bir çalışmadan hemen sonra alınmalıdır. Glutamin takviyeleri sıklıkla kreatin takviyeleri ile eşleştirilir ve bu iki bileşik kas hücrelerinin nemli kalması için birlikte iyi çalışır.
Buna bir bak: 10 en yüksek değerlendirilen glutamin ürünleri
Sitrülin Malat
Citrulline malat, vücuttan amonyağın uzaklaştırılmasına yardımcı olan ve kas ağrısına katkıda bulunabilecek bir bileşiktir. Böbreklerin atık ürünleri vücuttan atmasına yardımcı olur.
Bir 2010 çalışması sitrullin malatın egzersiz performansı ve kas iyileşmesi üzerindeki etkisini araştırdı. Denekler, bir bench press yaptıkları iki eğitim seansı gerçekleştirdiler. İki seansın birinden önce 8 gram sitrülin malat ve diğerinde bir plasebo verildi. Citrulline alan hastalar, tekrarlarını% 53 oranında arttırabilmişlerdir. Ayrıca, egzersizi izleyen 40 saatlerinde% 48 daha az kas ağrısına sahipti (20).
Citrulline Malate Nasıl Kullanılır
Sitrullin için önerilen dozaj günde 5 ila 15 gramdır. Bazı mide rahatsızlıklarını yüksek dozajlarda yaşayabilir, böylece gerekirse bölebilirsiniz.
Buna bir bak: 10 en yüksek değerlendirilen citrulline malate ürünleri
İyileşmenin Alt Çizgisi
Eğer kas kazanmak veya fiziğinizi değiştirmek istiyorsanız, iyileşmeyi ciddiye almalısınız. Geri kazanım sadece yeterli miktarda protein veya doğru takviyeleri almakla ilgili değildir, aynı zamanda zaman zaman dinlenmekle de ilgilidir.
İlerlemeyi görmek için her gün egzersiz yapmak gerekli değildir. Hedeflerinize ve zamanlamanıza bağlı olarak, haftanın her günü 3-6 günleri yeterli olabilir. Her gün aktif bir şey yapmanız gerekiyorsa, zorlu bir antrenman yerine yürüyüşe ya da yoga dersine gireceğiniz birkaç “aktif toparlanma” günü atmayı düşünün.
Son olarak, iyileşme için yapabileceğiniz en iyi şey yeterli uyku almaktır, bu nedenle geceleri 8 saatini hedefleyin.
Website Bu web sitesinde bulunan herhangi bir spesifik tamamlayıcı ürün ve markanın Ana tarafından onaylanması gerekmez.
Hazır fotoğraflar Gönderen vladee / Shutterstock
Güncellemeler İçin Kaydolun
Ek güncellemeler, haberler, eşantiyonlar ve daha fazlasını alın!
Bu yazı yardımcı oldu mu?
Yazar Hakkında
Ana Reisdorf, beslenme ve diyetetik alanında 11 yıllık deneyime sahip bir Kayıtlı Diyetisyen Beslenme Uzmanıdır. California State Üniversitesi'nden Long Beach'ten mezun olduktan sonra, kariyerine sağlık eğitimcisi olarak başladı ve çeşitli beslenme koşullarıyla ilgili hastaları eğitmeye yardımcı oldu. E-posta Ana.