Beyin Egzersizinin Yeni Bilimi
Woddy Allen’ın tüm erken dönem filmlerinde oynayan aktörün ismi neydi? Bilirsin işte… şu dalgalı kahverengi saçları olan?…
Tanımanız gereken bir kişinin ismini, bir filmin adını veya önemli bir toplantıyı ilk defa unuttuğunuzda -şakayla karışık olarak “aklımı yitiyorum! beynim pelte gibi” dersiniz. Kitle iletişim araçlarındaki iletiler ve imgeler doğrultusunda orta dereceli unutkanlığı, giderek hızlanan zihinsel çöküşün ilk aşamalarında olmakla eş tutarsınız.
“… Kısa süre önce bir gösterideydi, neydi adı? Ah Tanrım, kimi kastettiğimi biliyorsun”
Ve belki de biliyorsunuzdur. Ancak bilmiyorsanız, bu gömülü ismi anımsamaya çalışarak hayal kırıklığı yaşar ve endişelenirsiniz. Sıklıkla kırklı ve ellili yaşlarda -hatta bazen otuzlu yaşlarda bile- bu küçük unutkanlıklar dikkatinizi çekmeye başlar: Arabanın anahtarını nereye bıraktığınızı hatırlamazsınız veya market alışverişi listesini evde nereye koyduğunuzu unutursunuz…veya yeni DVD oynatıcı ya da bilgisayarın kullanma kılavuzunu anlamazsınız. Bu küçük unutkanlıklar gündelik hayatınızı çok fazla etkilemese bile kaygılanmanıza neden olabilir. Yaşlanırken algı ve bellek konusunda zorluk yaşayan insanların ilk elden deneyimleri, sıradan bir şeyi aniden unuttuğunuzda kaygı yaşamanıza neden olur. Yaşlanmanın kaçınılmaz bir şekilde unutkanlık, kafa karışıklığı ve hatta Alzheimer hastalığının ilk aşaması anlamına geldiği sonucuna atlamayın sakın.
İyi haber şu ki orta dereceli unutkanlık, Alzheimer gibi bir hastalık değildir ve onunla mücadele etmek için yapılabilecek şeyler vardır. Yakın tarihli beyin araştırmaları, beyin bağlantılarını geliştirmek ve sürdürmek için gündelik etkinliklere dahil edilebilecek yeni yaklaşımlara işaret eder. Bu stratejileri benimseyerek zihinsel kıvraklıktaki düşüşlerle başa çıkmak için beyninizin becerisini gerçekten geliştirebilirsiniz.
Yaşlanan beyin hakkında sinirbilimcilerin her gün çürüttüğü çok sayıda yanlış inanış vardır. Beynin yaşlanma biçimine ilişkin geleneksel görüşler heyecan verici yeni teknolojilerinin yardımıyla hızla yeniden gözden geçirilmektedir. Kanıtlar açık bir şekilde, yaşlandıkça beynimizin sert bir çöküş yaşamasının şart olmadığını ortaya koymaktadır. Aslına bakılırsa, 1998’de Amerikalı ve İsveçli bilim insanlarından oluşan bir ekip ilk kez, yetişkin insanlarda yeni beyin hücrelerinin oluştuğunu kanıtlamıştır.
Ayrıca yaygın inanışın aksine, çoğu insanın deneyimlediği zihinsel çöküş, beyin hücrelerinin sabit bir şekilde ölmesine bağlı değildir. Bunun yerine, genellikle dendritlerin sayı ve karmaşıklığının incelmesinden kaynaklanır. Dendritler, belleğin temelini oluşturan bilgiyi bir hücreden diğerine aktaran dallardır. Dendritler, sinaps adı verilen bağlantılardan bilgi alırlar. Eğer bağlantılar düzenli olarak açılmazsa, dendritler körelebilir. Bu, eski bilgilere yeniden erişmenin yanı sıra beynin yeni bilgileri belleğe aktarma becerisini de azaltır.
Uzun zamandır, gelişen dendritlerin yalnızca çocukların beyinlerinde olabileceği düşünülüyordu. Ancak daha yakın tarihli çalışmalar, eski nöronların kayıpları telafi etmek için dendrit oluşturabileceğini göstermiştir.
Başka deneyler, yetişkin beyinlerindeki nöral devrelerin büyük ölçekli değişimlere maruz kalabilme kapasitesine sahip olduğunu ortaya koymuştur -bu, bilim insanlarının çocukluktan sonra kaybolduğunu düşündükleri bir beceridir. Oysa yaşlanan beyin gelişme, uyum sağlama ve bağlantı modellerini değiştirme yönünde dikkate değer bir beceriye sahip olmayı sürdürür.
Bunun gibi keşifler, yeni bir beyin egzersizi teorisinin temelini oluşturur. Nasıl ki cross trainin genel fiziksel zindeliğinizi korumanıza yardımcı oluyorsa, Nörobik de genel zihinsel sağlığınızın sorumluluğunu üstlenmenize yardımcı olabilir.
Nörobik, yaşlanırken zihinsel zindelik, güç ve esnekliğin süregelen bir seviyesini korumanıza yardımcı olmayı amaçlar.
Uygulama programı, duygusal “duyunuz” ile olduğu kadar fiziksel duyularınızın -görme, koklama, dokunma, tatma ve işitme- çeşitli kombinasyonlarını kullanarak rutin olmayan veya beklenmedik deneyimlerin beyne uygulanmasını gerektirir. Uygulama, farklı beyin alanları arasında daha fazla bağlantı oluşturan nörol faaliyetleri tetikler ve beyin hücrelerinin nörotrofin adlı beynin doğal besin maddelerini salgılamasını sağlar ki bu nöron dendritlerinin ebat ve karmaşıklığını büyük ölçüde artırabilir. Nörotrofinler ayrıca, etrafını sardıkları hücreleri yaşlanmanın etkilerine karşı daha güçlü ve dirençli kılar.
Nöron gövdesi (soması), gövdeden çıkan akson ve çok sayıda dendrit adı verilen dallar olmak üzere başlıca üç kısımdan oluşur.
Dendritler (dallar), adeta ağacın dalları gibi yeni uçlar verecek yeni daha küçük dallara bölünerek sayısı bazen onbinleri bulan uzantıları ile sinir ağının örgülerini oluşturur.
Nörobik, genellikle mantık bulmacaları, bellek egzersizleri ve testleri andıran, yalnız uygulamalardan oluşan diğer beyin egzersizlerinden çok farklıdır. Bunun yerine, Nörobik uygulamaları, beynin doğal gidişatını zenginleştirmek ve böylelikle bilginin farklı türleri arasında bağlantı kurmak amacıyla beş duyuyu yeni biçimlerde kullanır. Bağlantılar (örneğin bir yüzün bir ismi akla getirmesi veya bir yiyeceğin bir kokuyu anımsatması) belleğimizin ve öğrenme sürecimizin yapı taşını oluşturur. Kasıtlı olarak yeni bağlantı modelleri yaratmak, Nörobik programın asli bir parçasıdır.
Bilim insanlarının duyularımız hakkında halihazırda bildikleri, ilerleyen sayfalardaki sinirbilim bulgularıyla bir araya geldiğinde beş duyunun bağlantı gücünü kullanarak beynin kendi doğal besinini yaratması fikri doğrudan ortaya çıkmıştır. Kısaca söylemek gerekirse, Nörobik ile -ilaç veya diyete ihtiyaç duymadan- kendi beyin gıdanızı sağlayabilirsiniz. Nörobik sözcüğü, fiziksel egzersize bilinçli olarak atıfta bulunan bir tabirdir. Nasıl ki koordinasyon ve esnekliği artırmak için farklı kas gruplarını kullandıran fiziksel egzersizler idealse, ideal beyin egzersizleri de zihinsel hareketin yelpazesini genişletmek amacıyla çok sayıda farklı beyin alanını yeni yollardan faaliyete geçirmeyi amaçlar. Örneğin; yüzme gibi bir egzersiz bedeni genel olarak daha zinde kılar ve herhangi bir egzersizle boy ölçüşmeye muktedirdir. Benzer olarak Nörobik, beyni genel olarak daha kıvrak ve esnek hale getirir ve böylece, bu ister bellek ister görev performansı isterse yaratıcılık olsun, herhangi bir zorlu zihinsel görevle boy ölçüşebilir. Bu nedenle Nörobik, basitçe beyni çalışmayı amaçlamanın da ötesinde beynin nasıl çalıştığını temel alan bir yaklaşım kullanır.
NÖROBİK NASIL ÇALIŞIR?
Nörobik öyle sihirli bir yöntem değildir. Asıl sihir, beynin bazı zihinsel etkinlikleri kendine yardım edecek şekilde kullanma becerisidir. Yoğun bir hayat sürenlere iyi haber: Nörobik spor salonu, gündelik yaşamdır. Nörobik, yaşam tarzınızın içinde göz ardı etmiş olabileceğiniz iki basit şey yapmanızı gerektirir: Umulmadık olanı deneyimlemek ve gün içerisinde tüm duyularınızdan yararlanmak.
Eğer motivasyonunuz yoksa ve gereken zamanı ayıramazsanız, hiçbir egzersiz programı size yardımcı olamaz. Bu nedenle, Nörobik egzersizleri sıradan bir günde yaptığınız şeylerle -kalkma, işe gitme, çalışma, alışveriş yapma, yemek yeme veya dinlenme -uyumlu olacak şekilde tasarlanmıştır.
Kilo verme uzmanlarının moda diyetlere ayak uydurmaktansa genel beslenme alışkanlıklarını değiştirmeyi önermesi gibi, Nörobik de hızlandırılmış bir kurs veya kestirme bir çözümden ziyade bir yaşam tarzı seçeneği olarak tavsiye edilmektedir. Basit bir şekilde günlük alışkanlıklarınızda küçük değişiklikler yaparak gündelik rutinlerinizi birer “zihin geliştirme” egzersizine dönüştürebilirsiniz. Bu, asansör yerine merdiveni kullanarak, alışverişe araba yerine yürüyerek giderek fiziksel durumunuzu iyileştirmek gibidir. Nörobik sayesinde yirmi yaşındaki bir insanın beynine sahip olamazsınız belki ama onun beyninde bulunmayan tüm o anı ve deneyimlere erişmenize yardımcı olabilir. Ve yaşlanırken beyninizi canlı, daha güçlü ve fit tutmanıza yardımcı olabilir.
Nörobik egzersizlerinin çoğu, sırtınızı görme ve duymaya daha az yaslanmanızı sağlar ve gündelik etkinliklerde daha ender kullanılan koklama, dokunma ve tatma duyularının kullanımını teşvik eder. Bu sayede beyninizdeki ilişkilendirme ağı içinde yer alan ancak nadiren harekete geçirilen yolaklar uyarılır, zihinsel esnekliğiniz artar.
BİR EGZERSİZİ NÖROBİK YAPAN ŞEY NEDİR?
Gündelik yaşamda duyularınız beyninizi harekete geçirir ve sürekli olarak yeni uyaranlarla karşılaşırsınız. Bunlar neden Nörobik etkinlikten sayılmaz? Bizim önerilerimizi Nörobik yapan nedir?
Başlangıç olarak, yeni olan her şey, nöronların yeni beyin devrelerini harekete geçirmesi ve nörotrofin üretimini artırması için gereken uyarımı sağlamaz. Örneğin, eğer normalde tükenmez kalemle yazıyorsanız ve bir gün her şeyi kurşun kalemle yazmayı seçerseniz rutininizi kırmış ve yeni bir şey yapmış olursunuz. Ancak böylesine küçük bir değişiklik, önemli bir yeni duyusal ilişkilendirme olarak kayda geçirilmeyecektir. Beyninize gerçekten antreman yaptırmak için gereken devreleri harekete geçirmeye yetmeyecektir.
Bununla tezat olarak, bir gün normalde yazdığınız eli değiştirmeye karar verdiğinizi düşünelim. Eğer sağ elle yazıyorsanız, kalemi kontrol etmekten beyninizin sol tarafındaki korteks sorumludur. Sol elle yazmaya başladığınız zaman, normalde sol elinizle yazmakla ilgili olan ama nadiren kullanılan bağlantılar, devreler ve beyin alanları, beynin sağ tarafında harekete geçerler. Beyniniz birdenbire, onu zorlayan ve hatta belki biraz da asabını bazen bir uğraşla karşı karşıya kalmış olur.
Bu durumda bir egzersizi Nörobik yapan koşullar nelerdir? Aşağıdakilerin bir veya daha fazlasının karşılaması gerekir:
1. Duyularınızın bir veya daha fazlasını yeni bir bağlamda kullanın
Normalde kullandığınız duyuları körelterek, sıradan işleri diğer duyularınızı kullanarak yapın. Örnek olarak:
İşe gitmek için giyinirken gözlerinizi kapalı tutun.
Ailenizle sessizlik içinde bir yemek yiyin.
Ya da iki veya daha fazla duyuyu beklenmedik şekillerde birleştirin: Belirli bir aromayı koklarken belirli bir müzik parçası dinleyin.
2. Dikkatinizi yoğunlaştırın
Bir aktivitenin gündelik olayların arasından sıyrılması ve beyninizi alarma geçirmesi için olağan dışı, eğlenceli, şaşırtıcı, siz de çeşitli duygular uyandıran, sizin için anlamı olan bir nitelik taşıması gerekir.
Masanızdaki resimleri ters çevirin.
Çocuğunuzu, eşinizi veya ebeveynlerinizi gün boyu ofiste misafir edin.
3. Rutin bir etkinlik, basit olmayan ve beklenmedik bir biçimde bozun.
(Sırf yenilik olsun diye yapılan şeyler, pek Nörobik değildir)
İşe tamamen yeni bir yoldan gidin.
Süpermarkete gitmek yerine pazardan alışveriş yapın.
GÜNÜN BAŞLANGICI VE SONU
Hepimizin hızlıca yataktan kalkıp “şuursuzca” kapıdan çıkmamızı sağlayan sabah ritüelleri vardır. Bu rutinler, beynin otomatik pilot konumuna geçmesine ve daha etkin olmasına olanak tanır. Ve yatma zamanı geldiğinde, günün zihinsel ve fiziksel uğraşlarından kendimizi sıyırarak rahatlamaya ihtiyaç duyduğumuzda rutinler benzer bir şekilde bizi rahatlatırlar.
Rutinlerin böylesine kök saldığı sabah ve akşamlarımız, yeni beyin devrelerini uyandırmak ve bir miktar yenilik aşılamak için ideal zamanlardır.
- KALKIN VE VANİLYA KOKLAYIN
Sabahla ilişkilendirdiğimiz bilindik kokuları değiştirmek için, taze demlenmiş kahve kokusuyla uyanmak yerine uyandığınızda farklı bir koku alın -vanilya, narenciye, nane veya biberiye.
Yatağınızın yanındaki sehpanın üzerinde bir hafta boyunca hava geçirmez bir kabın içine en sevdiğiniz aromanın özünü bulundurun. Uyandığınızda kabın kapağını açıp kokuyu içinize çekin. Duş alırken ve giyinirken de bunu tekrarlayın.
* Olasılıkla, kahve kokusunu günün başlangıcıyla ilişkilendirmeyi ne zaman “öğrenmiş” olduğunuzu tam olarak hatırlayamazsınız. Sabah rutininize istikrarlı bir şekilde yeni bir koku bağlantısı oluşturarak yeni nöral yolakları harekete geçirirsiniz.
- GÖZLERİNİZ KAPALI OLARAK DUŞ ALIN
Muslukların yerini saptayın ve yalnızca dokunma duyunuzu kullanarak suyun sıcaklığını ve akışını ayarlayın (bunu denemeden önce dengenizin iyi olduğundan emin olun ve yanma veya yaralanmaya karşı sağduyulu davranın). Duşta tüm gerekli yardımcı malzemeleri yerlerine koyun ve gözleriniz kapalı olarak yıkanın, tıraş olun ve benzeri şeyleri yapın. Elleriniz, olasılıkla bedeninizin “bakarken” farkına varmadığınız çeşitli dokularını fark edeceksiniz.
- FIRÇALAMA RULETİ
Dişlerinizi normalde kullanmadığınız elinizle fırçalayın (diş macununun kapağını açarken ve macunu fırçaya sürerken de aynısını yapın). Herhangi bir sabah etkinliğini -saçlarınızı tarama, tıraş olma, makyaj yapma, elbiseleri giyinme, kol düğmelerini ilikleme, yemek yeme veya televizyon uzaktan kumandasını kullanma- bu şekilde yapabilirsiniz.
Bu egzersiz, beynin normalde kullandığınızın tersindeki tarafı kullanmanızı gerektirir. Sonuç olarak, hakim olduğunuz elinize ilişkin tüm devreler, bağlantılar ve beyin alanları pasif kalırken, onların beyninizin diğer tarafındaki emsalleri birdenbire genellikle onlarsız yürüyen bir dizi davranış kümesini yönlendirmek zorunda kalırlar. Araştırmalar, bu egzersiz türünün elden gelen dokunsal verileri kontrol eden ve işleyen korteks kısmındaki devrelerin hızla ve azımsanmayacak ölçüde genişlemesiyle sonuçlanabileceğini göstrmiştir.
Çeşitleme: Gömleğinizin düğmelerini iliklemek, ayakkabınızı bağlamak veya giyinmek gibi görevleri yerine getirirken yalnızca tek elinizi kullanın. Gerçek bir antreman için yalnızca hakim olmadığınız elinizi kullanın.
Korteksinizdeki olağan dışı duyu ve motor yolaklarını rutin bir etkinlikle ilişkilendiren başka bir egzersiz de çorap ve iç çamaşırınızı çamaşır sepetinin içine ayaklarınızla koyma veya ayakkabınızı dolaptan ayaklarınızla almaktır.
- TARZ DOKUNUŞU
Bakmadan; giysinizi, ayakkabınızı vs. dokularındaki eşleşmeler ve farklılıklar aracılığıyla seçin. Örnek olarak, o gün ipeksi, yumuşak günü veya kaba, yünlü günü olsun. Yanlızca parmaklarınızı değil, yanağınızı, dudaklarınızı ve hatta ayaklarınızı kullanın -hepsi, incedokunuşlar için alıcılarla doludur.
Nesneler ve kumaşlar arasında ince ayrımlar yapmak için parmakların sık sık kullanılması, dokunmaya ilişkin beyin alanlarının genişlemesine ve yeniden şekillenmesine neden olur. Bu, yiyecek elde etmek için parmaklarını kullanmak üzere eğitilmiş maymunlarla ve Braille okuyucusu kör insanlarla yapılan beyin görüntüleme çalışmalarında gözlemlenmiştir.
- NE DEDİN?
Ailenizle kahvaltı edeceğiniz zaman kulak tıkacı takın ve dünyayı bir de sessiz deneyimleyin.
Eşinizin, kendisini “doğru düzgün dinlemediğinizden” şikayet ettiği oldu mu? Eğer bir sabah rutininin ortasındaysanız, bu muhtemelen doğrudur. Kökleşmiş rutinlerin gereği olarak, beyniniz her sabah uyandığında nelerle karşılaşacağını büyük oranda bilir. Böyle olunca, bir cümleyi takip etmeniz için birkaç sözcük yeterlidir. Ve gazeteye daldığınızda veya radyo dinlerken, çoğu diğer duyusal veriyi “duymazdan gelirsiniz”. Kulak tıkacı takrak büyük bir duyusal rotayı tıkamak, sizi ekmeğin ne zaman kızardığını anlamak veya şeker kasesini uzatmak gibi basit görevlerde bile başarılı olmak için başka ipuçlarını kullanmaya zorlar.
- YENİLİKLERLE TANIŞIN
Aynı sabahta bütün bunların hepsini denemenizi tavsiye etmiyoruz fakat aşağıdakilerin bir veya ikisini müştereken yapın:
- Normal rutinde yaptıklarınızın sırasını değiştirin (örneği; kahvaltıdan sonra giyinin)
- Eğer gündelik alışkanlıklarınızda çörek ve kahve varsa, sıcak yulaf ezmesi ve bitki çayı gibi başka bir şeyi deneyin.
- Alarmınızın ayarlarını değiştirin veya televizyonda asla seyretmediğiniz bir sabah programını açın. Örneğin; Susam Sokağı izlemek çocukların derinlemesine keşfettiği pek çok şeyi ne kadar kanıksamış olduğunuzu fark etmenizi sağlayabilir.
- Köpeğinizi yeni bir rota üzerinde dolaştırın .
Beyin görüntüleme çalışmalarında yeni görevlerin korteksin birkaç farklı bölgesinin etkinliğini artırdığını ve dolayısıyla korteksin büyük bölümünü harekete geçirdiğini gösterilmiştir. Bu etkinlik, görev rutine ve istem dışı duruma dönüştüğünde azalır. Otomatik (ezbere) yapılan işlere kıyasla yeni görevler daha fazla “beyin gücü” sarf edilmesini gerektirir.
- İŞİTSEL HAZLAR
Eşinize yüksek sesle okuma yapın. Okuyucu ve dinleyici rollerini değiştirin. Bu, kitabı bitirmenizi geciktirebilir fakat kaliteli zaman geçirmek için iyi bir yöntemdir ve size işyerinde olup bitenler haricinde bir sohbet konusu sağlar.
Yüksek sesle okurken veya birinin okumasını dinlerken, sessizce okuduğumuz zamanda olduğundan çok farklı beyin devreleri kullanırız. Beyin görüntüleme çalışmalarının ilk bulgularından birisi, aynı sözcük okunduğu, söylendiği ve işitildiği zaman üç ayrı beyin bölgesinin aydınlandığını açıkça ortaya koymuştur. Örnek olarak; sözcükleri dinlemek korteksin sol ve sağ yarı küresinde iki ayrı alanı, konuşulan sözcükleri ise beynin her iki tarafındaki motor korteksin yanı sıra serebellum adlı bir bölgeyi harekete geçirmiştir. Öte yandan, sözcüklere yalnızca bakmak, sol yarı küredeki korteksin yalnızca bir alanını etkinleştirmiştir.
- SOSYAL OLUN
İşe gitme sürecinin sosyal yönünü güçlendirme fırsatlarını es geçmeyin. Gazeteyi bir otomat yerine gerçek bir kişiden alın. Benzine mi ihtiyacınız var? Benzin pompasının başında kredi kartınızla ödeme yapmak yerine görevliye ödeme yapın.
Önünüzdeki arabanın arka koltuğunda oturan çocuğa el sallayın veya ona komik suratlar yapın. Kahve ve çörek almak için yeni bir yere uğrayın ya da giysilerinizi farklı bir kuru temizlemeciye bırakın.
Bilimsel araştırmalar, sosyallikten yoksun olmanın genel bilişsel beceriler üzerinde ciddi olumsuz etkilere sahip olduğunu defalarca kanıtlamıştır. Devam eden araştırmalar sosyal ve zihinsel olarak etkin kalmanın ruh sağlığı açısından son derece önemli olduğunu doğrulamıştır.
İŞYERİNDE
Çoğumuz uyanık olduğumuz zamanın yaklaşık yarısını işyerinde geçiririz. Bu aynı zamanda bilişsel becerilerimizdeki olası görünür kayıpların bizi en çok korkuttuğu yerdir. Mesleklerimiz beyin gücümüzün çoğunu sömürebilir fakat bu gücün büyük kısmı belli bazı görevlere yöneltilir. Bir sonraki raporu hazırlamak veya bir tabloyu düzeltmek gibi, normalde beyninizin ilişkilendirme potansiyelini kullanmayı gerektirmeyecek görevlerdir bunlar.
İşyerinde meşgulken beyninizi zorlamak için mantık bilmeceleri veya başka geleneksel zihinsel “egzersizler” yapmanıza gerek yoktur. Ne var ki mesai saatleri boyunca kendinize zihninizi zorlayacağınız ve esneteceğiniz “beyin molaları” vermek için Nörobik’i kullanabilirsiniz.
Bizler bir masabaşı iş örneğini kullanacağız. Çalışmayı bölmeyecek, iş etiğini de ihlal etmeyecek Nörobik fırsatlara bakacağız. Bu egzersizleri, kendi iş durumunuza uygun olacak şekilde değiştirebilirsiniz.
- ORTAMI BİRAZ HAREKETLENDİRİN
İşyerindeki masanızı her gün gördüğünüz ve o masada rutin işlerle uğraştığınız için, korteks ve hipokampüsünüz ona dair uzamsal bir “harita” oluşturmuştur. Bu sebeple, bilgisayar faresi, telefon, zımba, çöp sepeti ve diğer ofis araçlarının yerini tespit etmek için çok az zihinsel çaba harcarsınız. Her şeyin yerini kafanıza göre değiştirin. Hazır başlamışken, kol saatinizi de diğer bileğinize takın.
Normalde düşünmeksizin ulaştığınız bildik nesnelerin yerlerinin değiştirilmesi, uzamsal öğrenme ağlarını yeniden harekete geçirir ve içsel haritaları düzenleyen görsel ve somatosensör beyin alanları tekrar işlemeye başlar.
Yalnızca masanızdaki objelerin veya mobilyalarınızın yerini değiştirmekle yetinmeniz gerekmez. Eğer iş programınız yeterince esnekse, gündelik görevlerinizin sıralamasını da yeniden düzenleyin. Sabahları ilk iş olarak e-postalarınıza mı bakıyorsunuz? Bunu başka zaman yapın. Dinlenme molanızı yarım saat önce veya sonra yapabilir misiniz? Ya da rutin olarak hep aynı gün ve saatte gerçekleştirdiğiniz bir toplantıyı sabahtan öğleden sonraya alabilir misiniz? İşyeri kurallarının sınırlamaları içinde bir miktar “düzensizlik” oluşturun.
Eğer bilindik şeylerin yerini değiştirmenin sonucunu hemen görmek istiyorsanız, basitçe çöp sepetinizi uzun zamandır durduğu yerden başka bir yere taşıyın. Ne zaman çöpe bir şey atmaya kalkışsanız, çöp sepetinin eskiden bulunduğu noktayı hedeflediğinizi fark edeceksinizdir. Tekrarlayan deneyim, beyninizdeki duyusal ve motor yolakları, kağıdı belli bir yöne atmak üzere programlamıştır. Kendinizi yakalayıp eyleminizin yönünü değiştirdiğinizde beyniniz bu yeni durum karşısında dikkatini toplar ve böylelikle zihin programınıza dahil olacak bir dizi yeni yönergenin ilk tohumları atılır.
- NESNELERİ YENİ BİR IŞIKLA GÖRÜN
Masa lambanızın üzerine farklı renklerde jelatin filtreler yerleştirin.
Renkler, sıradan nesne ve olaylar hakkında tamamen farklı duygular yaratabilen güçlü duygusal ilişkilendirmelere yol açarlar. Buna ek olarak, arada sırada ortaya çıkacak tuhaf renk efektleri (mor bir strafor kahve kupası) beklentinizi sarsar ve dikkat “radarınızın” faaliyetini artırır.
- GÜZEL KOKULU İŞLER YAPIN
Bir koku ve belli bir görevi eşleştirerek belleğinizi harekete geçirebilirsiniz. Örnek olarak; belli bir telefon numarasını hatırlamanıza yardımcı olması için onu her aradığınızda spesifik bir koku kullanın (koku bir kutunun içinde olabilir, veya küçük bir bitki satın alın). Biraz kekik, nane veya ada çayı, güçlü ve etkin bir ipucu olacaktır.
Belli başlı kokular, dikkati ve enerjiyi yükseltir. Japonya’da havalandırma sistemine karıştırılan Hindistan cevizi veya tarçın kokularının ofis binalarındaki üretkenliği artırması amaçlanır. Bu egzersiz, kokuların kullanımı bir adım ileri taşır: Kokular, yaptığınız her şeyin pasif bir arka planı olarak kalmaktansa, çalışma gününüzün belli yönlerini ön plana çıkarmak ve böylelikle uzun süreli belleğinize bir etiket yerleştirmek için kullanılabilir.
- BRAILLE ÖĞRENİN
Çoğu asansör ve ATM cihazında, görme engelli bireyler için Braille alfabesiyle yazılmış talimatlar mevcuttur. Günümüz dünyasında asıl görme yetisi olan kişiler “dokunma yoksunluğu” çekmektedir. Ofis binanızın farklı katları için asansör kapılarını kontrol etmek için kullanılan Braille sayılarını öğrenmek amacıyla parmaklarınızı kullanın.
Okumayı öğrendiğinizde çok spesifik görsel uyarıcıları -bir harf veya sayı- bir ses ile, ardından bir sözcük ve sonunda bir anlam ile ilişkilendirmeyi öğrenmiştiniz. Parmaklarınızla -iki nokta ve üç nokta arasında olduğu gibi- ayrım ve ilişkilendirme yapmayı öğrenmek, korteksinizin bilişsel bölgelerini (bunlar bir harf veya sayıya karşılık gelirler) duyusal bölgelere bağlayan tamamen yeni bir yolak setini harekete geçirir. Yalnızca parmak uçlarınızı kullanarak katınızın düğmesini “okuyabildiğiniz” zaman korteksinizde tamamen yeni bir nöral ağ oluşturmuş olacaksınız.
- DÜNYAYI TERSİNE ÇEVİRİN
Ailenizin fotoğrafını, masa saatini ve resimli takvimi baş aşağı çevirin.
Beyniniz görsel veriyi işlerken kelimenin tam anlamıyla iki zihne sahiptir. Beyninizin analitik “sözel” kısmı (sol beyin) bir nesneyi görür görmez etiketlemeye çalışır: “”masa”, “sandalye”, “çocuk”. Öte yandan “sağ beyin” uzamsal ilişkileri algılar ve sözel olmayan ipuçlarını kullanır. Düz duran bilindik bir fotoğrafa baktığınızda sol beyniniz hızlıca onu etiketler ve dikkatinizi başka yöne çeker. Fotoğraf baş aşağı çevrildiği zaman ise, hızlıca etiketleme stratejisi işlemez ve sağ beyninizdeki nörol ağlar devreye girerek bu kafa karıştırıcı görüntünün şekillerini, renklerini ve ilişkilerini yorumlamaya çalışır. Betty Edward’ın yazdığı Beynin Sağ Tarafı ile Çizim kitabında anlatıldığı gibi, nesnelere tersinden bakma stratejisi içimizdeki potansiyel sanatçıyı açığa çıkarmada kilit bir role sahiptir.
- UYARLA, BENİMSE VEYA DOĞAÇLAMA YAP
İşyerinizde kullanmak için diğer bölümlerden çok sayıda egzersizi uyarlayabilirsiniz. Örnek olarak:
- Koltuğunuz için yeni bir minder kullanın
- Küçük halı örnekleri, farklı derecelerdeki zımpara kağıtları veya değişik türde kağıtları veya değişik türde kağıtlar bulundurun ve onları masanızın alt kısmına bantlayın veya bilgisayar ekranınızın ya da telefonunuzun yanına koyun. Gün boyunca birkaç saniye boyunca her birini alın ve aralarındaki ince ayrımların farkına varın.
- Ataş, raptiye veya vidaları bir kabın içinde bulundurun ve mola sırasında veya telefonla konuşurken dokunarak onları saptamaya çalışın.
- Mesai sırasında kullanmak için kulaklık ve portatif bir müzik çalar getirin (ya da bilgisayarınız için bir CD ve kulaklık). Müzik marketlerde bulabileceğiniz doğa sesleri CD’lerini deneyebilir, denizin dalgalarını veya ormandaki vahsi yaşamı kişisel alanınıza taşıyabilirsiniz.
- Yazma, zımbalama, makineleri açma veya telefonla arama yapma gibi bazı gündelik görevleriniz için normalde kullanmadığınız elinizi kullanmayı deneyin. Ya da öğle yemeğinizi ve atıştırmalıklarınızı “yanlış” elinizle yiyin.
Daha önce de belirttiğimiz üzere, el değiştirmek, beyinde muazzam miktarda yeni bağlantı kurulmasını sağlayacaktır. Onu öğrenme olarak düşünmeyebilirsiniz fakat beyninizdeki nöronların yaptığı şey budur!
- Öğle yemeğini yediğiniz yeri ve kişiyi değiştirin. Eğer hava olanak sağlıyorsa dışarı çıkmak, bir ofis binasının kontrollü çevresinin içinde kalmakla karşılaştırıldığında duyusal uyarımınızı neredeyse otomatik olarak artıracaktır.
ALIŞVERİŞTE
Binlerce yıl boyunca, yemek bulmak, zorlu ve Nörobik bir antrenmandı. Tüm duyuları içerirdi: Görme, koklama, işitme vasıtasıyla hayvanların izini sürmek… hava durumunu “okuyarak” ekin veya hasat zamanına karar vermek… balıkçılık veya toplayıcılık için en iyi yerleri saptamak. Her bir mevsimin yemek bulmada kendine göre zorlukları ve fırsatları vardı ve aç kalma korkusu her zaman ufuktaydı. Yiyecek bulmak asla rutin değildi ve genellikle çok sosyal bir etkinliktir.
Modern toplum, yemek bulmaya adanan zaman, mücadele ve bilinmezlikleri etkin bir şekilde ortadan kaldırmıştır. Fakat süpermarketin öngörülebilirliği ve rahatlığı uğruna bir şeylerden vazgeçilmiştir. Süpermarketlerde kullanılan ambalajlar, besinleri duyular için bir şölen yerine temel olarak görsel duyumuza hitap eden bir unsura dönüştürmüştür. Ve bu ambalajlı, dondurulmuş veya konserve edilmiş besinler dünyasında tatma, dokunma veya koklama gibi diğer duyular üzerine temellenmiş uyarımlar elenmiş ve arka plana atılmıştır. İnsandan insana alışveriş, otomatik ödeme noktalarıyla yer değiştirmiş ve hatta avlanma rotaları (koridorlar ve raf düzenlemeleri) duyusal uyarım değil, optimum satış için yeniden programlanmıştır.
Bu bölümdeki egzersiler “avlanma”nın sosyal yönleri ile birlikte duyularınızı ve onlar arasındaki ilişkilendirmeleri işin içine daha fazla katarak, içinizdeki avcı-toplayıcıyı yeniden uyandırmayı amaçlar.
- PAZARA GİDİN
Pazarlarda genellikle mevsimine uygun yerel ürünler satıldığı için, gittiğinizde ne ile karşılaşacağınızdan hiçbir zaman emin olamazsınız. Pazara -elinizde bir alışveriş listesi olmadan- keşfetmek amacıyla gidin ve iyi görünen, kokan ve hissettiren ne bulursanız onlardan alarak bir yemek icat edin.
Bir pazarın elma mevsiminde duyularınızı nasıl kuvvetlendirdiğine bakalım. Bir sonbahar günü, bir pazar tezgahının önünde durun ve üstündeki çeşit çeşit elmaya göz atın. Elmaların biçim ve renk çeşitliliğini keşfederken, elinize her bir türden birer elma alıp onun dokusunu ve sıkılığını hissedin, aromasını içinize çekin. Birdenbire, o günün aslında pırıl pırıl güneşli bir gün olduğunun, sararmaya başlamış yaprakların, olgunlaşmakta olan elmaların havadaki kokusunun ve açık gökyüzünün maviliğinin farkına varırsınız. Birkaç elma satın alma gibi bir eyleminin etrafına zengin bir anı ağı örmüş olursunuz.
Bu egzersiz, Nörobik koşulların pek çoğuna sahiptir; Yenilik, sosyal etkileşim ve farklı biçim, renk, koku ve tatlar arasında çoklu duyusal ilişkilendirmeler.
- BİR ETNİK PAZARDAN ALIŞVERİŞ YAPIN
Asya veya Hint pazarları, elbette sizin etnik arka planınıza da bağlı olarak, sebze, çeşni ve paketlenmiş ürünlerden oluşan çok geniş bir yenilik yelpazesi sunacaktır. Yabancısı olduğunuz bir mutfak seçin. Dükkandaki görevlilere, raflardaki gıdaların bazılarının nasıl hazırlandığını sorun.
Baharat bölümünde biraz zaman geçirin. Farklı kültürler, birbirinden son derece farklı çeşniler kullanırlar ve daha önce hiç deneyimlemediğiniz koku ve tatlarla karşılaşma olasılığınız fazladır.
Eğer şanslıysanız, pazarda tahıl, fasulye, hububat ve baharatları bulabilirsiniz hatta dokunma, tatma veya koklama duyularınızı uyarmada kullanabilmeniz için birkaç küçük paket de satın alın.
Olfaktör sistem, burundaki eşsiz alıcı kombinasyonlarını harekete geçirerek milyonlarca kokuyu birbirinden ayırt edebilir (Her bir alıcı, piyanodaki tek bir nota gibiyken, bir kokuyu algılamak akor basmak gibidir). Yeni kokularla karşılaşmak beyin etkinliğinin senfonisine yeni akorlar ekler. Ve olfaktör sistem doğrudan doğruya beynin duygusal merkezine bağlı olduğu için yeni kokular beklenmedik duygu ve ilişkilendirmeleri uyandırabilir ki bunların bir kısmı da söz konusu etnik grup ile bağlantılı olabilir.
- KASAP, FIRINCI, BALIKÇI
Yaşadığınız yerde etnik pazar olmayabilir. Ancak çoğu yerde halen, özel ürünler satan ve çalışanların da bu ürünler hakkında kapsamlı bilgi sahibi olduğu dükkanlar vardır. Satılan ürünü görmek, koklamak ve ona dokunmak isteyin. Nereden geldiği ve nasıl hazırlandığına dair sorular sorun. Bir balıkçı dükkanında, yakalanan deniz ürünlerini görerek, dokunarak ve koklayarak, çeşitli biçim, ebat ve renkler arasında bağlantılar oluşturun.
Olfaktör duyunuz fırınlarda paha biçilmez bir antreman yapar. Taze pişmiş ekmek gibi belli kokular, başka olayların anısını uyaracak duygusal tepkileri tetikleyebilir.
Dilimlenmiş bir keler balığı paketi başka ambalajlanmış pakete benzer fakat bir bütün keler balığı -tuhaf, neredeyse grotesk bir yaratık- derin bir şekilde belleğe kazınabilir.
- SÜPERMARKETTE NÖROBİK UYGULAMASI YAPIN
Market alışverişi yaparken her zaman izlediğiniz rotayı değiştirin.
Önceden paketlenmiş gıdaları almak yerine, bir şeyler seçmenize yardımcı olması için et, balık veya şarküteri tezgahında bulunan insanlardan yardım isteyin.
Rafları gözlerinizle tarama şeklinizi değiştirin. Dükkanlar en fazla kar getiren parçaları göz hizasına koyacak şekilde tasarlanmıştır ve hızlıca göz attığınızda orada olan her şeyi gerçekten göremezsiniz. Bunun yerine, herhangi bir koridorda durun ve raflarda bulunan her şeye, yukarıdan aşağıya bakın. Eğer daha önce hiç görmediğiniz bir şey varsa, yalnızca içeriğini okumak ve onun hakkında düşünmek için (satın almak zorunda değilsiniz) raftan alın. Rutininizi kırmış ve yeni bir şey deneyimlemiş olursunuz.
- HAZİNE AVCILIĞI
Eşinizden veya arkadaşınızdan, alınacakların ismini yazmadan, onları betimleyerek bir alışveriş listesi çıkarmasını isteyin. Örnek olarak: “Yaklaşık bir beyzbol topu ebatlarında, taba renginde, iri damarlı, bir ucu çukurlu, yumuşak ve ağır bir aromaya sahip”
Eğer biriniz liste yapar ve diğeriniz onun için alışverişe çıkarsa, her ikiniz de belirli bir gıda ile bağlantılı tüm duyusal ilişkilendirme yolaklarını hareketlendirerek Nörobik yarar sağlarsınız.
YEMEK ZAMANLARINDA
Tatma duyusu, sosyal etkinlik ile sıkı sıkıya bağlantılıdır. Kutlama yemekleri, doğum günleri, resmi akşam yemekleri vb. ile tatma duyusu hassas, samimi bir duyu olduğu için duygusal bellek ile yakından bağlantılıdır.
Yemeklerde görme, koklama, dokunma, tatma ve hatta duygusal / haz sistemlerimiz bile vites yükseltir; korteksteki ilişkilendirmeleri besler ve en fazla işlem görmüş nöral ağları hareketlendirirler. Bir düşünün…gümüş çatal bıçakların, bardakların, şamdanların görünümü… ekmeğin, aperitiflerin, kızarmış tavuğun tadı… havaya karışan kokuların ahengi… bifteklerin cızırtısı, tokuşturulan bardakların çınlaması, yiyeceklerin uyandırdığı duygular, sohbet ve kahkaha sesleri… her biri, yemek zamanını tüm duyulara açık bir tadım etkinliğine dönüştürme potansiyeli taşır.
Buna rağmen, daha kolay olduğu için, yemek zamanlarını öngörülebilir ve tekrarlamalı yapma eğilimi taşırız: Her sabah aynı mısır gevreği, her öğlen aynı malzemeli sandviçi ve eğer günlerden salı ise akşam yemeğinde rulo köfte yeriz. Ancak yemek zamanları, diğer gündelik etkinliklerimizden daha fazla olarak, bize tüm duyularımızı hem haz alabileceğimiz hem de beyin sağlığı açısından faydalı bir şekilde kullanma şansı verir.
Her öğün eş, çocuklar, dost ya da iş arkadaşlarıyla ilgilenmek için ideal bir fırsattır ve bu etkileşimler beyin sağlığı üzerinde kanıtlanabilir olumlu etkilere sahiptir. Ne yediğinizi değiştirmeksizin, nasıl yediğinizi değiştirerek, beyninize fayda sağlarsınız.
- YEMEK ZAMANLARINI SOSYALLEŞTİRİN
Haftada birkaç sabah, gazete gibi zihin dağıtan şeyleri kahvaltı sofranızdan kaldırın ve dikkatinizi kiminle ve ne yiyip içtiğinize odaklayın
Akşam yemeği zamanında, radyo veya TV’yi kapatın ve sofraya herkesin birlikte oturmasını sağlayan. Belki de yemeğe dua ve minnettarlık ifadeleriyle başlamak insanları birbirine ve sözcükleri yemeğe bağlayacaktır.
Öğretmenlerin “bana tüm dikkatini ver” demelerini hatırlıyor musunuz? Beynin dikkat mekanizması üzerine çalışan sinirbilimciler, dikkatin gerçekten de sınırlı bir kaynak olduğunu bulmuşlardır. Gazete okumaya ne kadar dikkat ayırırsanız, etrafınızdaki diğer şeylere veya kişilere o kadar az beyin gücü kalır. Elbette gündemdeki olayları takip etmek kötü değildir fakat bilgi edinmek için mi yoksa kendinizi çevreden soyutlamak için mi okuduğunuzu kendinize sormaya değer.
- KONUŞMADAN YEMEK YEMEK
Yediklerinizin tadının ve duyduklarınızın ne denli zenginleştiğine şaşıracaksınız. Kendiliğinizden yavaşlayacak, yemeğin tadını çıkaracak, kıvamını hissedecek, kokusunu alacak ve konuşmanın genellikle bozduğu yeni bir ambiyans yaratacaksınız.
Sözel iletişimin olmaması sizi “konuşmak” ve “söyleneni” deşifre etmek için farklı ilişkilendirme devreleri kullanmaya zorlar.
- FARKLI GIDALARI DENERKEN BURNUNUZU KAPATIN
Tat olarak adlandırdığımız şeyin çoğu aslında kokuya dayanır. Burnunuzu kapadığınızda temel tat verilerini ve dokunma duyusuna ilişkin ipuçlarını ön plana taşır, ağız ve dilinizi kullanarak gıdanın kıvamını deneyimlersiniz.
Tat tomurcukları, tatlı, tuzlu, ekşi, acı, ekşimtırak ve metalsi tatları alır. Bu niteliklere dayanan besin deneyiminiz, olfaktör uyarımdan gelen tada kıyasla farklı beyin yolaklarını kullanır.
BOŞ ZAMANLARDA
İster uzun bir günün ister zor bir haftanın sonu olsun, hepimiz dinlemeye ve zihnimizi tazelemeye ihtiyaç duyarız. Ancak tüm dinlenmeler zihnimize iyi gelecek diye bir şart yoktur. Saatlerce TV izlemek bunun en açık örneğidir. Araştırmalar, televizyon izlemenin zihni tam anlamıyla uyuşturduğunu göstermiştir. Beyin TV izlerken uyku sırasında olduğundan bile daha az etkindir! Ve televizyon izlemeyi alışkanlık haline getirmek, daha az sosyal etkileşim kurmakla ilintilidir ki buda uzun dönemli olumsuz sonuçlara yol açar.
Öte yandan hem Nörobik ilkelerine uyumlu hem de keyif veren, dinlendirici pek çok etkinlik vardır. Boş zamanlarınızı değerlendirmek için halihazırda yaptığınız etkinliklerin bazıları diğerlerine kıyasla daha Nörobik’tir ve beyniniz için daha iyidir. Bu nedenle, atılacak ilk adım boş vakitlerinizi nasıl geçirdiğinizi değerlendirmek ve bunun Nörobik ilkeleri ne oranda içerdiğini saptamaktır. Burada önemli olan, beyin uyarıcı Nörobik etkinlikler ile zihninizi boşaltmak ihtiyacı duyduğunuz zamanlar arasında bir denge oluşturmaktır.
Hafıza Kaybını Önleme ve Zihinsel Zindeliği Artırmaya Yardımcı
83 Nörobik Alıştırma
Lawrence C.Katz
Manning Rubin