Diyet takviyeleri ve multivitaminler, multi-milyar dolarlık gelişen bir endüstridir, ancak araştırmalar, besin eksikliği olmayan veya hamile olmayanların sağlığı üzerinde herhangi bir etkisi varsa da, çok az etkileri olduğunu göstermektedir.
Kuzey Amerika'da uzmanlar diyet takviyelerinin pazar büyüklüğünü 2021'de 52.874,7 milyon dolar olarak değerlendirdi ve yıllık harcamaların 2030'a kadar %5,6 artması bekleniyor.
2011-2014 yılları arasında yapılan bir araştırmaya göre, yetişkinlerin %52'si her ay en az bir besin takviyesi alıyor ve %31'i multivitamin-mineral takviyesi kullanıyor.Takviye almanın en yaygın nedeni “diyetteki besin boşluklarını doldurmak için genel sağlık ve zindelik” idi.
Yine de,
Yakın zamanda
Ayrıca sağlıklı bireyler arasında beta karoten takviyesinin akciğer kanseri riskinin artmasıyla bağlantılı olduğunu buldu.
Medical News Today, multivitaminlerin sağlığı nasıl etkilediği ve neden kişisel bakımın “süper kahramanları” olamayabilecekleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için beş beslenme uzmanıyla konuştu.
Multivitaminler nelerdir?
"Kesinlikle söylemek gerekirse, 'multivitaminler' terimi, yalnızca vitamin içeren takviyeleri ifade eder."Dr.ZOE'nin baş bilimcisi ve King's College London'da beslenme bilimleri okuyucusu Sarah Berry, MNT'ye söyledi. "Ancak, çoğu takviye, vitaminler, mineraller ve omega-3 yağ asitleri gibi diğer besinlerin bir karışımını içerir."
İlk multivitaminler erken dönemde ortaya çıktı.
- temel veya geniş spektrumlu - günde bir kez alındığında, vitaminlerin tamamını veya çoğunu aşmayan miktarlarda içerirler.
günlük değerler (DV'ler), önerilen diyet ödenekleri (RDA), ve yeterli alımlar (AI'ler)
- yüksek potens - DV'lerden, BKA'lardan ve AI'lardan önemli ölçüde daha yüksek vitaminler ve mineraller içeren, hatta
tolere edilebilir üst alım seviyesi (UL)
- uzmanlaşmış — enerjiyi artırma, kilo kontrolü veya bağışıklık fonksiyonunu iyileştirme gibi belirli bir amaç için çeşitli vitamin ve mineralleri bir araya getirmek.Bu ürünlerden bazıları DV, RDA, AI ve hatta UL'nin önemli ölçüde üzerinde besin miktarları içerebilir.
Multivitaminlerin standart bir düzenleyici tanımı olmadığı için besin içerikleri ve miktarları ürünler arasında büyük farklılıklar gösterir.
Yaygın yanlış anlamalar
Multivitaminlerle ilgili en yaygın yanılgılar sorulduğunda, Dr.Ohio Eyalet Üniversitesi'nde insan beslenmesi yardımcı doçenti Rachel Kopec, MNT'ye şunları söyledi:
“En büyük yanılgılardan biri verilen dozdur. Biyoyararlanım - aslında kan dolaşımına emilen belirli bir mikro besin dozunun yüzdesi - multivitaminlerden A, D, E, K vitaminleri ve demir ve kalsiyum gibi temel mineraller gibi yağda çözünen mikro besinler için oldukça düşük olabilir. nasıl kapsüllenirler ve neyle kaplanırlar. Örneğin, midede çözünen A vitamininin demiri oksitleme riski vardır.”
Aynı soruya Dr.Berry, daha fazlasının her zaman daha iyi anlamına gelmediğini kaydetti.
"Satılan mega doz takviyelerinin bazılarının sadece çok pahalı olmadığını, aynı zamanda vücudumuzun ihtiyaç duyduğu ve hatta işleyebileceği dozların çok ötesinde olduğunu, bu yüzden çoğunun tuvalete atıldığını" kaydetti.
Prof.Edward Giovannucci, Harvard T.H.Chan Halk Sağlığı Okulu, Dr.Berry, MNT'ye BKİ seviyelerindeki multivitaminlerin yine de yetersiz diyetleri telafi etmeye yardımcı olabileceğini söylemesine rağmen, daha fazlasının her zaman daha iyi anlamına gelmediğini söyledi.
Ancak bunun multivitaminlerin iyi bir diyetin yerini alması gerektiği anlamına gelmediğini belirtti: “Bir başka yanlış anlama da, multivitaminlerden alabileceğiniz ve iyi bir diyetle alamayacağınız özel bir şey olduğu olabilir. Olası bir istisna, diyette düşük olan ve en çok güneşten aldığımız D vitaminidir. Bu yüzden güneşten kaçınırsak, diyetten yeterince alamayabiliriz.”
Dr.Southampton Üniversitesi'nde beslenme immünolojisi profesörü olan Phillip Calder, MNT için şunları da açıkladı:
“Multivitamin takviyeleri, sağlıklı bir diyet yemenin yerini tutmaz ve sağlıksız bir diyetin etkilerini hafifletmek için kullanılamaz. Bir kişinin diyeti gereksinimlerini tam olarak karşılamıyorsa, besin boşluklarını kapatmak için kullanılabilirler, ancak diyet stratejileri önce gelmelidir.
Beslenme çalışmaları
Dr.Berry, takviyelerin sağlığa etkileri hakkında çok fazla yanlış iletişim olduğunu kaydetti.Bunun iki faktörden kaynaklandığını söyledi.
Birincisi, multivitamin ürünleri arasındaki büyük çeşitlilik, onları çalışmayı zorlaştırıyor.İkincisi, bireysel mikro besinlerin vücudu bir meyve veya sebzenin bir parçası olarak tüketildiğinde olduğu gibi etkilemeyebileceğidir.
“Besinlerin sağlığa etkileri, büyük ölçüde gıda müdahalelerini kullanan çalışmalardan tahmin ediliyor” diye açıkladı. "Ancak, bir besinden bir besinin etkisi, besindeki diğer besinlerin yanı sıra besin matrisinin karmaşıklığı - besinin yapısı tarafından modüle edilir."
"Bu nedenle, 'x' takviyesinin 'y' sağlık sonucunu iyileştireceği iddialarından bazıları, ekin tek başına kullanılmasıyla henüz kanıtlanmadı ve genellikle başka pek çok şeyin de devreye girdiği bir diyet çalışmasından tahmin ediliyor" diye devam etti.
Multivitamin üreticilerinin, özellikle farklı yaş, cinsiyet ve zihinsel sağlık profillerini hedefleyen ve bir kişiyi “daha genç” veya “daha zeki” göstermeyi vaat edenlerin kanıttan yoksun olduğunu ekledi.
Bununla birlikte, belirli polifenoller gibi "biyoaktif" bileşenler içeren bazı takviyelerin sağlık üzerinde daha hedefli etkileri olabileceğine de dikkat çekti.
ZOE PREDICT çalışmaları olarak bilinen araştırmasından, gıdaların sağlık üzerindeki etkilerinin sadece ne yediğimize değil, aynı zamanda “kim olduğumuza” ve “nasıl yediğimiz”e de bağlı olduğunu kaydetti.dedi ki:
"ZOE PREDICT, ne kadar uyuduğumuz, günün hangi saatinde yediğimiz, yemeğimizi yediğimiz sıra ve çeşitli sağlık sonuçları arasındaki ilişkiyi göstermiştir. Yiyeceklere nasıl tepki verdiğimiz, mikrobiyomumuz, yaşımız, cinsiyetimiz, vücut kompozisyonumuz, genlerimiz ve çok daha fazlası dahil olmak üzere kim olduğumuza göre şekilleniyor, bu da her birimizin gıda ve besinlere neden bu kadar farklı tepki verdiğini açıklıyor.”
Kimler multivitamin almalı
Dr.Kansas Eyalet Üniversitesi Gıda, Beslenme, Diyetetik ve Sağlık Bölümü'nde profesör olan Brian Lindshield, MNT'ye mikro besin eksikliği geliştirebilecek kişilerin multivitamin alması gerektiğini söyledi.
Ona göre, "[t]bir multivitamin almak, mikro besin açısından zayıf bir diyet tüketmeyi telafi edebilir."
“Bu önemli olan mikro besin eksikliğini önlemeye yardımcı olabilir, ancak birçok insanın bunları almasının nedeni, mikro besin açısından zengin diyet tüketmek zorunda kalmadan mikro besin açısından zengin bir diyetin - kronik hastalıkların azaltılması gibi - sağlığa faydalarını istemeleridir. Ancak araştırmalar, multivitaminlerin - veya tekli mikro besin takviyelerinin - kronik hastalık riskinde çok az veya hiç faydası olmadığını buldu” dedi.
Dr.Kopec, yaşlıların da multivitamin almayı düşünmesi gerektiğini ekledi. "Yemek sosyal bir aktivitedir" dedi ve "ABD'de birçok yaşlı yetişkin yalnız yaşıyor."
"Ayrıca, yiyecek taşıma veya yemek pişirme yeteneklerini kısıtlayan fiziksel hareketlilik sınırlamaları var ve diş hastalıkları veya çiğnemeyi zorlaştıran takma dişleri olabilir. demir ve kalsiyum alımını sınırlayan mide asidi" diye devam etti.
"Birlikte," diye açıkladı Dr.Kopec, “Bu faktörler yaşlı yetişkinleri riske sokar ve multivitaminler önemli bir boşluğu doldurabilir. Ek olarak, yalnızca bitki bazlı bir diyet uygulayan kişiler, seçici çocukların ebeveynleri ve belirli sağlık sorunları olan kişiler de genel bir multivitaminden yararlanabilir.
Prof.Giovannucci, folik asit içeren bir multivitaminin
Ayrıca, belirli koşulların multivitaminleri bir seçenek haline getirebileceğini de kaydetti.Örneğin, hamile olanlar ve ayrıca çölyak hastalığı ve ülseratif kolit gibi vücudun belirli besinleri emme yeteneğini azaltabilecek koşullara sahip olanlar daha yüksek besin alımına ihtiyaç duyabilir.
Dr.Berry, özellikle Birleşik Krallık'taki kadınların dörtte birinden fazlasının demir eksikliği anemisine sahip olması nedeniyle, kadınlara demir takviyelerinin de önerilebileceğini ekledi.Ayrıca, uzun zincirli omega-3 takviyelerinin balık tüketmeyen veya vejeteryan veya vegan diyeti uygulayanlara fayda sağlayabileceğini kaydetti.
"Bunun nedeni, insanların omega-3 yağ asitleri yapamaması ve biz sadece bitki bazlı omega 3 kaynaklarını (linolenik asit) balıklarda bulunan omega-3 yağ asitlerine (eikosapentaenoik ve dokosaheksaenoik asit) dönüştürebiliyoruz." açıkladı. "Yeterli alımı olmayan kişilerde, yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitlerindeki artışın, kardiyometabolik sağlık sonuçları da dahil olmak üzere birçok sağlık sonucu üzerinde olumlu etkileri olduğu gösterilmiştir."
Multivitaminlerin ötesinde
Tüm uzmanlar, dengeli bir diyet tüketmenin anahtar olduğu konusunda hemfikirdi.Dr Giovanni şunları söyledi: "En önemli şeyler kilo alımını sınırlamak, biraz fiziksel aktivite, sigara içmemek, çok fazla alkolden kaçınmak ve iyi, dengeli bir diyettir. Bunların sağlık üzerindeki birleşik etkisi çok büyük.”
“Stresin olumsuz etkilerini sınırlamak da önemlidir. Multivitaminler, muhtemelen fazladan D vitamini dışında, çok iyi bir yaşam tarzı olan insanlar için daha az yardımcı olacaktır” diye açıkladı.
Uzmanlar ayrıca iyi bir uyku ve aşırı işlenmiş gıdalardan kaçınmanın sağlığa önemli katkılar sağladığını belirtti.Dr.Berry, “[w]e ayrıca aşırı işlenmiş gıdaları sınırlamayı ve mümkünse gıdaları orijinal hallerinde yemeyi hedeflemelidir. Örneğin, portakal suyu yerine bütün bir portakalı tercih edin.”
Dr.Kopec, mikro besin emilimini en üst düzeye çıkarmak için gıdanın hazırlanmasına ve birlikte tüketilmesine dikkat edilmesini önerir.Özellikle şunları tavsiye etti:
- avokado gibi sağlıklı yağlar içeren meyve ve sebzeleri yemek ve yağda çözünen vitaminleri emmek için bitki bazlı yağları tercih etmek
- provitamin A emilimini artırmak için portakal ve koyu yeşil yapraklı sebzeleri birlikte pişirmek
- B vitaminlerini ve temel mineralleri en iyi şekilde emmek için kuru tahılları ve baklagilleri pişirmeden önce bir gece soğuk suda bekletin.
“Son olarak, temel mineraller en iyi hayvansal ürünlerden emilir, yani demir kırmızı etten, kalsiyum süt ürünlerinden vb. biyoyararlanımı çok daha fazladır. Sadece uygun porsiyonlarda tükettiğinizden emin olun. Bir porsiyon sığır eti [yaklaşık] 3 ons (oz), ancak 6 oz'dan daha az fileto servis eden bir restorana hiç gitmedim!”
- Dr.Rachel Kopec
"Yalnızca bitki bazlı yiyiciler için, yalnızca hayvansal ürünlerde bulunan B12 vitaminini dahil etmek de önemlidir. Neyse ki, ABD'de bu ihtiyacı karşılamak için B12 ile güçlendirilmiş besin mayası bulmak kolaydır - malzemelerdeki 'kobalamin' veya 'B12 vitamini' etiketini kontrol ettiğinizden emin olun.Dr, Kopec tavsiye etti.