İnsülin Direnci Nasıl Kırılır?
İnsülin direnci beslenme ile doğrudan ilişkilidir. Bu yüzden insülin ile ilgili problemler yaşamamak ve insülin direnci kesin çözüm için aşağıdaki yaşam tarzı değişikliklerine göz atın.
İnsülin direncini kıran yiyecekler nelerdir? İşte insülin direncini kırmanın yolları…
Kaliteli uyuyun
İyi bir gece uykusu sağlık için önemlidir. Uykusuzluk zararlıdır ve enfeksiyon, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini artırır. Birçok çalışma uyku eksikliğini insülin direncinin nedeni olarak belirlemiştir.
Örneğin, dokuz sağlıklı gönüllüde yapılan bir çalışma, bir gece sadece dört saat uyumanın, sekiz saatlik uykuya kıyasla hassasiyeti ve kan şekeri düzenleme yeteneğini azalttığını belirtti. Kaliteli ve yeterli uyku, insülin direncini kırabilir.
Egzersiz yapın
Düzenli egzersiz, insülin direncini kırmanın en iyi yollarından biridir. Şekerin depolanması için kaslara taşınmasına yardımcı olur.
Stresi azaltın
Stres, vücudun kan şekeri düzenleme yeteneğini etkiler. Vücudu kortizol ve glukagon gibi stres hormonlarının üretimini uyaran “savaş veya uçuş” moduna geçmeye teşvik eder.
Ne yazık ki, kronik stres, stres hormon düzeylerini yüksek tutar, besin alımını uyarır ve kan şekerini yükseltir. Meditasyon, egzersiz ve uyku gibi aktiviteler, stresi azaltarak insülin direncini kırmaya yardımcı olabilecek en iyi yollardır.
Kilo verin
Aşırı kilo, özellikle göbek bölgesinde insülin duyarlılığını düşürür ve tip 2 diyabet riskini arttırır. Bu yüzden insülin direnci zayıflama yolu ile düzene girer.
Lif tüketin
İki çeşit lif vardır; çözünür ve çözünmez. Çözünmeyen lif çoğunlukla dışkının bağırsaklarda hareket etmesine yardımcı olmak için bir dolgu maddesi görevi görür.
Çözünebilir lif, kolesterolü düşürmek ve iştahı azaltmak gibi lifin bir çok faydasından sorumludur. Çözülebilir lif ayrıca insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olur çünkü bağırsaktaki besin maddelerinin hareketini yavaşlatır ve emilim için daha fazla temas süresi sağlar. Bu, insüline normalde olduğundan daha fazla harekete geçme zamanı verir.
Çözünür lif açısından zengin gıdalar, baklagiller, yulaf ezmesi, keten tohumu, Brüksel lahanası gibi sebzeler ve portakal gibi meyvelerdir.
Renkli meyve ve sebzeler tüketin
Meyve ve sebzeler besleyicidir aynı zamanda güçlü sağlık etkileri vardır. Özellikle renkli meyve ve sebzeler, antioksidan özelliklere sahip bitki bileşenleri bakımından zengindir.
Antioksidanlar serbest radikaller adı verilen ve vücudun tamamında zararlı inflamasyona neden olabilecek moleküllere bağlanır ve etkisiz hale getirir.
Birçok çalışma, zengin besin çeşidiyle alınan bitki bileşiklerinin, insülin direncini kırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Yemeklerde bazı ot ve baharatları kullanın
Otlar ve baharatların tıbbi özellikleri çok önce kullanılmaya başlanmıştır. Araştırmalar sonucunda bazı bitkiler insülin direncini kırma yönünde olumlu sonuçlar vermiştir. İnsülin direnci bitkisel tedavi için şunlar etkilidir;
Çemen
İnsülinin daha etkili hale getirilmesine yardımcı olan çözünür lif bakımından yüksektir.
Zerdeçal
Güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip, curcumin adı verilen aktif bir bileşen içerir. Kandaki serbest yağ asitlerini ve şekeri azaltarak insülin duyarlılığını geliştirir.
Zencefil
Çalışmalar, aktif bileşeni olan gingerolün, şeker emilimini artırarak kas hücrelerindeki şeker reseptörlerini daha kullanılabilir hale getirdiğini bulmuştur.
Sarımsak
Hayvan çalışmalarında, sarımsak insülin salınımını iyileştirmiştir.
Tarçın tüketin
Tarçın, bitki bileşikleriyle dolu lezzetli bir baharattır. Kan şekerini azaltma ve insülin direncini kırma özelliği ile de bilinir.
Araştırmalar, tarçının kas hücrelerindeki glikoz reseptörlerine yardımcı olarak duyarlılığı artırdığını ve şekerlerin hücrelere taşınmasında daha etkin ve etkili olduğunu ortaya koymaktadır.
Yeşil çay için
Yeşil çay, sağlık için mükemmel bir içecektir. Ayrıca, tip 2 diyabetliler ve bunun riski altında olan kişiler için de mükemmel bir seçimdir. Birkaç çalışma, yeşil çay içmenin insülin duyarlılığını artırabileceğini ve kan şekerini düşürdüğünü bulmuştur.
Elma sirkesi
Sirke, kan şekerini azaltarak ve insülinin etkinliğini artırarak direnci kırmaya yardımcı olabilir. Bir çalışmada, elma sirkesi tüketmenin insüline dirençli kişilerde yüksek karbonhidratlı bir yemek sırasında % 34, tip 2 diyabetli kişilerde % 19 oranında insülin duyarlılığını artırdığı tespit edildi.
İnsülin direnci olanlar ne yememeli?
Karbonhidratları azaltın
Karbonhidratlar, insülin kan düzeylerinin yükselmesine neden olan ana uyarandır. Vücut karbonhidratları şeker içinde sindirdiğinde ve kana bıraktığında, pankreas şekeri kandan hücrelere taşımak için insülin salgılar.
Karbonhidrat alımını azaltmak direncini kırmaya yardımcı olabilir. Bunun nedeni, yüksek karbonhidratlı beslenmenin kan şekerinde artışa yol açması, bunun da kandaki şekeri kaldırmak için pankreasa daha fazla baskı yapması.
Karbonhidrat alımını gün boyunca eşit olarak yaymak insülin duyarlılığını artırmanın başka bir yoludur. Seçtiğiniz karbonhidrat türü de önemlidir.
Düşük glisemik indeksli (GI) karbonhidratlar en iyisidir çünkü şekerin kana yayılımını yavaşlatır, böylece insüline verimli çalışmak için daha fazla zaman kazandırır.
Trans yağlardan kaçının
Beslenmenizden tamamen çıkarılabilecek bir şey varsa, bu da yapay trans yağlardır. Diğer yağların aksine, sağlık faydaları yoktur ve birçok hastalık riskini artırırlar. Yapay trans yağlar genellikle işlenmiş gıdalarda bulunur.
Şekeri azaltın
Eklenen şeker ile doğal şeker arasında büyük fark var. Doğal şeker, pek çok besin sağlayan meyveler ve sebzeler gibi kaynaklarda bulunur.
Tersine, eklenen şeker daha çok işlenmiş gıdalarda bulunur. Üretim süreci boyunca eklenen iki temel şeker fruktoz ve sofra şekeri (sükroz olarak da bilinir) ‘dir.
Pek çok çalışma, yüksek fruktoz alımının diyabetli kişilerde insülin direncini artırabileceğini bulmuştur.
Takviye alın
İnsülin direnci bitkisel çözüm için besin takviyelerin alınması fikri oldukça yenidir. Pek çok farklı takviye, insülin duyarlılığını artırabilir, ancak krom, berberin, magnezyum ve resveratrol en tutarlı kanıtlarla desteklenmektedir.
Krom
Karbon ve yağ metabolizmasına karışan bir mineraldir. Araştırmalar, 200-1000 mcg dozlarında krom pikolinat takviyelerinin alınmasının insülin reseptörlerinin kan şekerini azaltma kabiliyetini artırabildiğini buldu.
Magnezyum
Kan şekeri depolamak için insülin reseptörleri ile çalışan bir mineraldir. Magnezyum alınması, insülin direncini kırmaya yardımcı olabilir.
Berberin
Berberin bitkisi de dahil olmak üzere çeşitli bitkilerden alınan bir bitki molekülü. İnsülin üzerindeki etkileri tam olarak bilinmemekle birlikte, bazı çalışmalar insülin duyarlılığını arttırdığını ve kan şekerini düşürdüğünü bulmuştur.
Resveratrol
Kırmızı üzüm ve diğer meyvelerin derisinde bulunan bir polifenol. Çalışmalar, özellikle tip 2 diyabetlilerde insülin duyarlılığını artırdığını bulmuştur.
Tüm takviyelerin mevcut ilaçlarınızla etkileşimde bulunma riski vardır. Bu durumdan emin değilseniz, almayı denemeden önce doktorunuzla görüşün.
Sonuç olarak;
İnsülin direnci, her yıl milyonlarca insanı etkileyen bugünün kronik hastalıklarının çoğunun en önemli etkenlerinden biridir.
İnsülini düşürmek ve insülin direncinin önlenmesi, daha uzun, sağlıklı ve daha mutlu bir şekilde yaşamak için yapabileceğiniz en güçlü şeylerden biridir. İnsülin direnci doğal çözüm için yazıda belirtilen önerilere uyun.