Spor salonunun serbest ağırlık bölümü biraz korkutucu olabilir, özellikle de hiç kaldırma dersi almadıysanız, bir spor takımıyla antrenman yapmadıysanız veya kişisel bir antrenörle çalışmadıysanız. Ama öğrenmek için asla geç değildir. (Ve hayır, ağırlık makineleri size aynı sonuçları vermez.)
Beni yanlış anlamayın, incelenecek çok fazla bilgi var. Koşmak gibi değil, bu çoğu insanın biraz deneyim sahibi olduğu bir şey. Özellikle serbest ağırlıklarla kaldırma, bir öğrenme eğrisine sahiptir ve çevrimiçi makaleler, videolar ve adım adım GIF eğitimleri sizi ancak bir yere kadar götürebilir.
Neyse ki, kilo odasındaki insanlar oldukça arkadaş canlısıdır, bu yüzden herhangi bir sorunuz olursa yardım istemekten çekinmeyin. Halka açık spor salonlarında genellikle kişisel eğitmenler ve katta genellikle size ipucu vermekten veya sizi görmekten mutlu olan diğer personel bulunur. (Omurga yaralanması olan bir ambulansta ayrılmandan çok size yardım etmeyi tercih ederler). Hatta Arnold Schwarzenegger bile ara sıra Reddit'te rastgele spor gönderileri hakkında tavsiyeler sunar.
Spor salonunda çok fazla kaldırma öğrenilir. Bu kılavuz, ağırlık odasına güvenle girebilmeniz ve kaldırmaya, öğrenmeye ve sonuçları görmeye başlayabilmeniz için temel bilgileri kapsar. Bu kılavuzu evde bir dizi rahatlık için de kullanabilirsiniz. ucuz dambıl spor salonuna gitmeden önce.
Başlangıç için halter: Önce güvenlik
Spor salonunuzdaki kardiyo makinelerinin ötesine hiç girmediyseniz, bu önemlidir: Bir koşu bandında kendinize zarar vermekten çok, ağırlık kaldırarak kendinize zarar vermek çok çok daha kolaydır. (Ve oldukça ciddi koşu bandı yaralanmaları gördüm.)
İyi haber şu ki, birkaç temel kurala uyduğunuz sürece bir kaldırma sakatlığı kesinlikle verilmez.
Mütevazi ol; düşük başlayın: Kaldırma tamamen teknikle ilgilidir. Ne kadar ağırlık kaldırdığınız (veya kaldırmadığınız) önemli değil, kötü teknik sizi yaralanmaya açık bırakır. Gerekli olan her şeyi kullanın - Youtube, gibi eğitim uygulamaları Nike Eğitim Kulübü veya Koçun Gözü veya spor salonunuzdaki kişisel eğitmenlerden geri bildirim - herhangi bir gerçek ağırlığı (veya herhangi bir ağırlığı) kaldırmaya başlamadan önce tekniğinizi mükemmelleştirmek için. Zayıf veya uygunsuz görünmeyeceksin.
Fizik tedavi, rehabilitasyon ve ısınma dahil olmak üzere çok az kilo kaldırmak veya hiç ağırlık kaldırmak için başka birçok neden vardır. İnsanlar sizi korkunç tekniğiniz için çıtayı kaldırmaktan çok daha fazla yargılayacaklar.
Doğru teçhizatı alın: Tükenmenize ve bir sürü teçhizat almanıza gerek yok, ancak iyi bir kaldırma ayakkabınızın olması gerekiyor. "Kaldırma ayakkabısı" her zaman süslü değildir, ancak koşu ayakkabısı değildir. Koşu ayakkabıları koşu için tasarlanmıştır - tabanlar rahattır ve denge için değil hareket için tasarlanmıştır.
Kaldırma ayakkabısı, çapraz eğitim ayakkabısı veya klasik All-Stars ile Converse. Gerçekten istiyorsan çıplak ayakla kaldırabilirsin (spor salonun onaylamayabilir ama), sadece koşu ayakkabısıyla kaldırmayın. Henüz özel kaldırma ayakkabılarına yatırım yapmak istemiyorsanız, CrossFit odaklı çok yönlü bir antrenman ayakkabısını deneyin. Nike Metcon 5, özellikle kaldırmak için çıkarılabilir "Hyperlift" topuk ekleri içerir.
Isınmayı atlamayın: Etrafınıza bakmayın, çünkü pek çok insanın ısınmayı atladığını göreceksiniz. Bunu yapmayın, özellikle de kaldırmada yeniyseniz, çünkü yaralanacaksınız ve muhtemelen bir gencin fiziksel esnekliğine veya zihinsel ilgisizliğine sahip değilsiniz. Isınmak kolaydır, bu yüzden atlamak için gerçekten bir mazeret yoktur: 10-15 dakikalık hafif kardiyo ve her bir bileşik egzersizden önce bir ısınma seti.
Dinlenme günlerinde dinlenin: Kaldırmanın en güzel yanı, gerçek sonuçları görmek için düşündüğünüz sıklıkta herhangi bir yerde yapmanız gerekmemesidir. Bunun ters tarafı, çok sık kaldırırsanız sonuç görmeyeceğinizdir. Dinlenme ve iyileşme, kaldırmanın (ve genel olarak egzersiz yapmanın) kritik kısımlarıdır, çünkü bu kesinti, vücudunuzun gerçekten kas ürettiği zamandır. Dinlenme günlerinde yoga veya hafif kardiyo gibi düşük etkili egzersizler yapmak sorun değil, ancak her hafta en az bir tam dinlenme günü hedeflemelisiniz.
Yeni başlayanlar için halter rutini: Üç günlük split
Bildiğim kadarıyla mükemmel, evrensel, Rock benzeri bir egzersiz rutini yok - bu yüzden bireysel hedeflerinize göre değiştirebileceğiniz temel bir başlangıç rutini ile başlayacağız. Bu, klasik üç günlük bir bölünmüş rutindir, yani haftada üç gün (Pazartesi, Çarşamba, Cuma) kaldıracaksınız. Her gün büyük bir kas bölgesine (bacaklar, sırt, göğüs) odaklanılacaktır. Bu, öğrenilmesi gereken sağlam bir rutindir ve sonunda sırtınızı patlatmayacaksınız CrossFit acemi gibi.
Her gün beş egzersiz var. Her biri 8-12 tekrarlık 3-4 set yapın. Her set arasında 60 ila 120 saniye dinlenin. Son sette iki ek tekrar hedefleyin; Bu iki ekstra tekrarı yapabilirseniz, egzersizi bir sonraki yaptığınızda daha fazla ağırlık ekleyin.
Yeni başlayanlar için halter rutini 1. gün: Bacaklar
Çömelme: Bu bileşik, tüm vücut egzersizinin birçok çeşidi var, ancak ben klasik halter sırt çömelmesinden bahsediyorum. Bu, hamstringlerinizden dörtlülerinize ve sırtınızın üst kısmına kadar her şeyi çalıştıran harika bir temel egzersizdir, ancak bunu doğru yaparsanız.
Deadlift'ler: Basit görünen ancak genellikle yanlış yapılan başka bir tam vücut egzersizi. Sırtınızla değil bacaklarınızla kaldırmakta güçlük çekiyorsanız, bir tuzak çubuğu halter yerine.
Akciğerler: Yeriniz varsa halter kullanın ve yürüme ciğerleri yapın. Her iki taraftaki bir hamle bir tekrara eşittir, yani 10'luk bir set 20 akciğerdir.
Adım atmak: Step-up'lar, plyometrics'e (zıplama) göre düşük etkili, diz dostu bir alternatiftir, bu nedenle yeni spor yapmaya başlayan insanlar için harikadır. Akciğerler gibi, bir tekrar her iki tarafta da bir adımdır.
Buzağı yükseltir: Spor salonunuzda bir baldır kaldırma makinesi (oturarak veya ayakta) bulunmalıdır, ancak buzağı büyütme işlemlerini istediğiniz zaman, istediğiniz zaman ve diğer egzersizler sırasında yapabilirsiniz (ve yapmalısınız). 8-12 yerine 15-20 tekrar yapın.
Yeni başlayanlar için halter rutini 2. gün: Sırt / omuzlar
Satırlar üzerinde eğildi: Sırtınız yere paralel olacak şekilde eğilin, ardından dambıllarınızı düz yukarı vücudunuza doğru ve tekrar aşağı kaldırın. Çekirdeğinizi takılı ve sırtınızı düz tutmak, bu bileşik egzersiz sırasında yaralanmayı önleyecektir.
Pull-up'lar: Eğer pull-up yapamıyorsanız, dert etmeyin. Bir makine (veya ayaklarınızı bir kutuya dayayarak DIY) aracılığıyla yardımlı pull-up ile başlayın ve yukarı doğru ilerleyin.
Omuz silkme: Kulağa tam olarak nasıl geldiği - bu tuzakları oluşturmak için dambıl tutarken omuzlarınızı "silkmek" (sırtınızın üstündeki omurganızın etrafındaki geniş kas alanı).
Lat aşağı çekmeler: Bir kablo makinesi kullanan Lat pull-down'lar, bir pull-up yapma görevinizde size yardımcı olacaktır, ancak aynı zamanda iyi bir izolasyon egzersizidir. Geniş veya dar bir tutuş kullanarak, bu egzersizi, yukarı çekmeden elde edemeyeceğiniz sabit kontrolle gerçekleştirin.
Yanal yükselmeler: Bir çift halter alın ve yanınızda tutun. Kollarınızı yatay olarak kaldırıp ağırlıkların omuz hizasında olmasını sağlayın ve ardından tekrar aşağı indirin. Bunları yavaşça yapın ve göründüklerinden çok daha zor olduklarını göreceksiniz. Merak etmeyin, herkes 5 kiloluk ağırlıklarla başlar.
Yeni başlayanlar için halter rutini 3. gün: Göğüs / kollar
Yatarak halter kaldırma: Bench press herkesin en sevdiği asansördür, ancak ukala olmayın. Sadece çıtayı kaldırarak başlayın, bir gözcü görevlendirin ve hareketinizin, aşağı doğru yukarı itmek kadar kontrollü olması gerektiğini unutmayın.
Eğimli basın: Bu bench press'e benzer, ancak eğimli bir sehpa ile. Eğimin çok dik olmadığından emin olun yoksa göğüs kaslarınızı değil omuzlarınızı çalıştırırsınız.
Düz tezgah dambıl presi: Halter tezgahı presi bir klasiktir, ancak dambıl versiyonu daha geniş bir hareket aralığına sahiptir (ve bir gözcü gerektirmez).
Düşüşler: Koltuk altı gevşekliği ile savaşmanın en iyi yolu bu triseps üzerinde çalışmaktır ve en iyi triceps egzersizi diplerdir. Spor salonunuzda muhtemelen yardımlı bir daldırma makinesi vardır (bu, yardımlı yukarı çekme makinesiyle aynıdır), ancak bir kutu ile de DIY yapabilirsiniz.
Pazı bukleler: Halter kullanın ve hareketlerinizi yavaşça yukarı ve aşağı tutun. Pazı bukleler ile avuç içleriniz yukarı bakar; halterleri dik tutun (avuç içleriniz içe doğru bakar) ve dış pazıları ve önkolları çalıştıran çekiç bukleler yaparsınız.
Sonuç olarak
Halter ile ilgili en güzel şey, sonuçların ölçülmesi kolay ve nispeten hızlı olmasıdır. Her egzersizde yükseldikçe gelişiminizi hissedeceksiniz. Daha önce hiç ciddiye almadıysanız veya en son kilo odasına gireli uzun zaman olduysa, bu rutinin sonuçlarını yaklaşık bir ay içinde görmeye başlamalısınız.
Aynı antrenmanı sonsuza kadar yapamazsınız, ancak bu başlangıç rutini sizi ilk 3-5'e taşımalıdır. özellikle gücünüze ve zindeliğinize göre rutini gerektiği gibi ayarlarsanız aylar hedefler. Bir şeyleri karıştırmak isterseniz, egzersizlerin sırasını değiştirebilir, tamamlayıcı egzersizler (örneğin bir karın kası rutini) ekleyebilir ve tekrar sayısını ve ağırlığını değiştirebilirsiniz.
Her ne kadar geleneksel kaldırma bilgeliği, daha düşük tekrar sayısının ve daha yüksek ağırlığın güç geliştirdiğini söylese de daha yüksek tekrar sayısı ve daha düşük ağırlık, dayanıklılığı artırır (8-12 tekrarın orta zemini görünür oluşturur kas), yeni bir çalışma gösteriyor Hem düşük hem de yüksek tekrarların, yorgunluğa kapılmak için güç ve kas inşa etmede eşit derecede etkili olduğu. Başka bir deyişle: Tekrar sayısı, sonuçta güç mü yoksa dayanıklılık mı oluşturduğunuzla ilgisiz olabilir, ancak işleri değiştirmek sıkılmanıza veya kayıtsız kalmanıza yardımcı olabilir.