Anksiyete Yardım için Kendi Kendine Yardım İpuçlarıHerkes endişelenir. Endişelenmeniz bile sizi harekete geçmeye ve bir sorunu çözmeye teşvik ederken yardımcı olabilir. Fakat eğer “eğer öyleyse” ve en kötü durum senaryolarıyla meşgulseniz, endişe bir sorun haline gelir. Endişeli endişeler ve korkuları açığa vurmak felç edici olabilir. Duygusal enerjinizi azaltabilir, kaygı düzeyinizi yükselterek gönderebilir ve günlük yaşamınıza müdahale edebilirler. Ancak kronik endişe kırılabilecek zihinsel bir alışkanlıktır. Beyninizi sakinleşmek ve hayata daha dengeli, daha az korkutucu bir bakış açısıyla bakmak için eğitebilirsiniz.
Ne kadar endişelenmek çok fazla?
Endişeler, şüpheler ve endişeler yaşamın normal bir parçasıdır. Ödenmemiş bir fatura, yaklaşmakta olan bir iş görüşmesi veya ilk buluşma için endişelenmek doğaldır. Ancak “normal” endişe kalıcı ve kontrol edilemez olduğunda aşırı hale gelir. Her gün birçok farklı şey için endişeleniyorsunuz, kafanızdan endişeli düşünceler alamıyorsunuz ve bu günlük hayatınıza engel oluyor.
Sürekli endişe, olumsuz düşünme ve her zaman en kötüsünü beklemek, duygusal ve fiziksel sağlığınıza zarar verebilir. Huzursuz ve ürkek hissetmenize neden olabilir, uykusuzluğa, baş ağrısına, mide problemlerine ve kas gerginliğine neden olabilir ve işte veya okulda konsantre olmanızı zorlaştırabilir. Olumsuz duygularınızı, size en yakın olan insanlara bırakabilir, alkol veya uyuşturucu ile kendi kendine ilaç alabilir ya da ekranların önüne çıkarak kendinizi rahatsız etmeye çalışabilirsiniz. Kronik endişe, gerginliği, gerginliği ve tüm hayatınızı renklendiren genel bir rahatsızlık hissini içeren Yaygın Anksiyete Bozukluğunun (GAD) önemli bir belirtisi olabilir.
Neden aşırı derecede endişeleniyorum?
Kronik endişe ve endişeleriniz varsa, dünyaya, olduğundan daha fazla tehdit edici görünmesini sağlayacak şekilde bakıyorsunuz. Örneğin, olayların kötü sonuçlanma ihtimalini aşırı değerlendirebilir, en kötü senaryolara hemen atlayabilir veya her endişeli düşünceye gerçekmiş gibi davranabilirsiniz. Ayrıca, ilk sorun belirtisinde parçalanacağınızı varsayarak, yaşamın sorunlarını çözme konusundaki kendi kabiliyetinizi de reddedebilirsiniz. Bu irrasyonel, karamsar tutumlar bilişsel çarpıtmalar olarak bilinir.
|Endişe, endişe ve strese neden olan bilişsel çarpıtmalar|
|Ya hep ya hiç düşüncesi, Siyah veya beyaz kategorilerdeki şeylere orta zeminde bakmadan bakmak. “Her şey mükemmel değilse, tamamen başarısızım.”|
|aşırı genellemenin Tek bir olumsuz deneyimden sonsuza dek doğru kalmasını beklemek. “İş için işe alınmadım. Asla herhangi bir iş bulamayacağım. ”|
|Olumluları filtrelerken olumsuzlara odaklanmak. Doğru giden her şey yerine yanlış giden bir şeyi fark etmek. “Testte son soruyu yanlış anladım. Ben bir aptalım."|
|Olumlu olayların sayılmadığı nedenlerle geliyor. “Sunumu iyi yaptım, ama bu sadece aptalca bir şanstı.”|
|Gerçek kanıt olmadan olumsuz yorumlar yapmak. Bir akıl okuyucu gibi davranıyorsunuz: “Gizlice benden nefret ettiğini söyleyebilirim.” Veya bir falcı: “Sadece korkunç bir şeyin olacağını biliyorum.”|
|En kötü durum senaryosunun gerçekleşmesini bekliyoruz. “Pilot, türbülans için bulunduğumuzu söyledi. Uçak çarpacak! ”|
|Hissetme şeklinin gerçeği yansıttığına inanmak. “Kendimi aptal gibi hissediyorum. Herkes bana gülüyor olmalı. ”|
|Kendinizi yapmanız ve yapmamanız gerekenler konusunda sıkı bir liste tutmak ve kurallardan herhangi birini ihlal edersen kendini yenmek. “Onunla bir konuşma başlatmayı asla denememeliydim. Ben tam bir moronum. ”|
|Kendinizi hatalara ve algılanan eksikliklere göre etiketleme. “Ben bir başarısızlığım; Ben sıkıldım; Yalnız olmayı hak ediyorum. ”|
|Kontrolünüz dışındaki şeylerin sorumluluğunu üstlenmek. “Oğlumun kaza geçirmesi benim suçum. Onu yağmurda dikkatli sürmesi için uyarmalıydım. ”|
Endişelenmeyi bırakmak neden bu kadar zor?
Bilişsel çarpıtmalar gerçeğe dayanmasa da, vazgeçmek zor, çünkü çoğu zaman o kadar otomatik hale gelen yaşam boyu süren bir düşünce biçiminin bir parçası oluyorlar. Endişelenmenin sonunda bir soruna bir çözüm bulmanıza ya da gelecekte gerçekleşecek herhangi bir şeyden şaşırmanızı önlemenize yardımcı olacağını düşünebilirsiniz. Endişelenmenin sizi bir şekilde koruduğunu, hatta sorumlu veya bakmakta olduğu ile eşitleyebileceğini düşünebilirsiniz. Endişeyi ve kaygıyı durdurmak için iyi olsa da, endişelerinizin olumlu bir amaca hizmet ettiği inancından vazgeçmelisiniz. Endişelenmenin sorun değil, çözüm olduğunun farkına vardığınızda, endişeli düşünceleri kapatabilir ve endişeli zihninizin kontrolünü yeniden kazanabilirsiniz.
Sadece kendine endişelenmeyi bırakmasını söyleyemezsin
Endişelenmeyi bırakmayı kendinize söylemek en azından uzun sürmez. Bir an için dikkatinizi dağıtabilirsiniz, ancak endişeli düşünceleri iyiliğin dışında bırakamazsınız. Aslında, çoğu zaman bunu yapmaya çalışmak onları daha güçlü ve daha ısrarcı kılar. Bunu kendiniz test edebilirsiniz. Gözlerini kapat ve pembe bir fil hayal et. Aklında görebildikten sonra, düşünmeyi bırak. Ne yaparsan yap, sonraki 60 saniye boyunca pembe filler hakkında düşünme!
Nasıl yaptın? Pembe fillerin düşünceleri beyninde patlamaya devam ediyor mu?
“Durma düşüncesi” geri tepti çünkü sizi kaçınmak istediğiniz düşünceye daha fazla dikkat etmeye zorluyor. Her zaman onu izliyor olmalısın ve bu vurgu çok daha önemli görünmesini sağlıyor. Basitçe dikkatinizi dağıtmaya çalışmak yerine, beyninizi zorlamak ve dünyaya bakışınızı değiştirmek için atabileceğiniz adımlar vardır.
Endişeli ipucu 1 nasıl durdurulur: Endişeli düşüncelerdeki duraklat düğmesine basın
Aşırı endişe duyuyorsanız, aklınızdan sonsuz tekrarlar çıkarken olumsuz düşünceler aklınıza geliyor gibi görünebilir. Kontrolden çıkmış, çıldırmış veya tüm bu kaygının ağırlığı altında tükenmek üzere gibi hissedebilirsiniz. Ancak şu an için endişeli düşüncelerdeki duraklat düğmesine basmak ve kendinize acımasız endişe içinde zaman ayırmak için atabileceğiniz adımlar vardır.
Kalk ve hareketlen. Egzersiz doğal ve etkili bir anti-anksiyete tedavisidir, çünkü gerginliği ve stresi azaltan, enerjiyi artıran ve sağlık hissinizi artıran endorfin salgılar. Daha da önemlisi, hareket ederken vücudunuzun nasıl hissettiğine gerçekten odaklanarak, kafanızdan geçen endişe akışını durdurabilirsiniz. Yürürken, koşarken veya dans ederken ayaklarınızın yere vurması, örneğin nefes almanızın ritmini veya cildinizdeki güneşin veya rüzgarın hissine dikkat edin.
Bir yoga veya tai chi dersi alın. Zihninizi hareketlerinize ve nefesinize odaklayarak, yoga ya da tai chi uygulamak, dikkatinizi şimdiden tutar, zihninizi temizlemeye ve rahat bir duruma gelmenize yardımcı olur.
Meditasyon. Meditasyon, odak noktanızı gelecekle ilgili endişe duymaktan ya da geçmişte yaşamaktan ve şu anda olanlara geçirmekten geçiyor. Şu an tam anlamıyla meşgul olarak, negatif düşünce ve kaygıların sonsuz döngüsünü kesebilirsiniz. Ve bacaklarınıza yaslanmış, hafif mumlar veya tütsü oturmanız veya ilahiler yapmanız gerekmez. Sadece sessiz, rahat bir yer bulun ve meditasyon sürecinde size yol gösterecek birçok ücretsiz veya ucuz akıllı telefon uygulamasından birini seçin.
Progresif kas gevşemesi uygulayın. Bu, zihninizi düşünceleriniz yerine vücudunuza odaklayarak sonsuz endişe döngüsünü kırmanıza yardımcı olabilir. Alternatif olarak vücudunuzdaki farklı kas gruplarını gererek ve sonra serbest bırakarak, vücudunuzdaki kas gerginliğini serbest bırakırsınız. Ve vücudunuz rahatlarken, zihniniz takip edecek.
Derin nefes almayı dene. Endişelendiğinde endişelenir ve daha hızlı nefes alırsın, bu da çoğu zaman daha fazla endişeye yol açar. Ancak derin nefes alma egzersizleri yaparak, aklınızı sakinleştirebilir ve olumsuz düşüncelerinizi sessizleştirebilirsiniz.
Gevşeme teknikleri beyni değiştirebilir
Yukarıdaki rahatlama teknikleri endişe ve kaygıdan hemen bir süre uzak durmayı sağlarken, bunları düzenli olarak uygulamak beyninizi de değiştirebilir. Araştırmalar, örneğin, düzenli meditasyonun, prefrontal korteksin sol tarafındaki aktiviteyi artırabileceğini, huzur ve neşe duygularından sorumlu beynin alanı olduğunu göstermiştir. Ne kadar çok pratik yaparsanız, yaşayacağınız anksiyete kabartması da o kadar artar ve endişeli düşünceleriniz ve endişeleriniz üzerinde hissetmeye o kadar fazla kontrol edersiniz.
2. İpucu: Endişeleriniz hakkında konuşun
Basit bir çözüm gibi gözükebilir, ancak sizi yargılamak, eleştirmek veya sürekli olarak rahatsız edilmeksizin dinleyeceğiniz güvenilir arkadaşınız veya aile üyenizle yüz yüze konuşmak, sinir sisteminizi sakinleştirip dağıtmanın en etkili yollarından biridir. kaygı. Endişeleriniz püskürmeye başladığında, onlarla konuşmak onları daha az tehdit edici hale getirebilir.
Kendinize kaygılanmak, yalnızca ezici görünene kadar birikmelerine neden olur. Ancak onları yüksek sesle söylemek, ne hissettiğinizi anlamamıza ve bir şeyi perspektife koymanıza yardımcı olabilir. Korkularınız endişe duymuyorsa, onları sözlü hale getirmek, gereksiz endişeleri için onları açığa çıkarabilir. Ve korkularınız haklı çıkarsa, onları başkasıyla paylaşmak, yalnız düşünmemiş olabileceğiniz çözümler üretebilir.
3. İpucu: Pratik farkındalık
Endişelenme genellikle geleceğe, ne olabileceğine ve bununla ilgili ne yapacağınıza veya geçmişe, söylediğiniz veya yaptığınız şeyleri yeniden şekillendirmeye odaklanır. Asırlık dikkat uygulaması, dikkatinizi şimdiki zamana getirerek endişelerinizden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Bu strateji, endişelerinizi gözlemlemenize ve ardından onları bırakmanıza, düşüncelerinizin sorunlara neden olduğunu ve duygularınızla temasa geçmenize yardımcı olduğunu temel alır.
Endişelerinizi onaylayın ve izleyin. Genelde yaptığınız gibi onları görmezden gelmeye, savaşmaya veya kontrol etmeye çalışmayın. Bunun yerine, onlara tepki vermeden veya yargılamadan bir yabancı perspektifinden sanki onları gözlemleyin.
Endişelerini bırak. Ortaya çıkan endişeli düşünceleri kontrol etmeye çalışmadığınız zaman, gökyüzünün üzerinde hareket eden bulutlar gibi kısa sürede geçtiklerini fark edin. Sadece sıkışıp kaldığınız için endişelerinizle meşgul olduğunuzda.
Şimdiden odaklanmaya devam et. Vücudunuzun nasıl hissettiğine, nefes alıp verme ritmine, sürekli değişen duygularınıza ve zihninizde akan düşüncelere dikkat edin. Belirli bir düşünceye sıkışıp kaldığınızı fark ederseniz, dikkatinizi şimdiki zamana geri getirin.
Günümüze odaklanmak için farkındalığı kullanmak basit bir kavramdır, ancak faydaları elde etmek pratik gerektirir. İlk başta, muhtemelen zihninizin endişelerinize geri dönüp durduğunu göreceksiniz. Sinirli olmamaya çalışın. Odağınızı günümüze her geri çekişinizde, negatif endişe döngüsünden kurtulmanıza yardımcı olacak yeni bir zihinsel alışkanlığı güçlendiriyorsunuz.
4. İpucu: Endişelenmeyi ertelemeyi öğrenin
Kaygılarınız ve endişeleriniz düşüncelerinize hükmederken ve sizi işten, okuldan veya ev hayatınızdan uzaklaştırırken günlük faaliyetlerinizde üretken olmak zordur. Bu endişe verici erteleme stratejisinin yardımcı olabileceği yerdir. Endişeli bir düşünceyi durdurmaya veya kurtulmaya çalışmak yerine, kendinize sahip olmak için izin verin, ancak daha sonraya kadar bunun üzerinde durmaya başlayın.
- Bir "endişe dönemi" oluşturun. Endişelenmek için belirli bir zaman ve yer seçin. Her gün aynı olmalıdır (örneğin oturma odasında 5:00 - 5:20 arasında) ve yatmadan hemen önce endişelenmenize neden olmayacak kadar erken olmalıdır. Endişe döneminiz boyunca, aklınızdan geçenler hakkında endişelenmenize izin verilir. Günün geri kalanı ise endişesiz bir bölge.
- Endişelerini yaz. Gün boyunca kafanıza endişeli bir düşünce veya endişe gelirse, kısa bir not alın ve gününüz hakkında devam edin. Kendinize daha sonra düşünmek için zamanınız olduğunu hatırlatın, bu nedenle şu anda endişelenmenize gerek yok. Ayrıca, düşüncelerinizi bir pedin ya da telefonunuzun veya bilgisayarınızın üzerine yazmak, onları düşünmekten çok daha zor bir iştir, bu nedenle endişelerinizin güçlerini kaybetme olasılığı daha yüksektir.
- Endişe döneminde “endişe listenizi” gözden geçirin. Yazdığınız düşünceler sizi hala rahatsız ediyorsa, onlar için endişelenmenize izin verin, ancak yalnızca endişe döneminiz için belirttiğiniz süre boyunca. Endişelerinizi bu şekilde incelerken, genellikle daha dengeli bir bakış açısı geliştirmeyi daha kolay bulacaksınız. Endişeleriniz artık önemli görünmüyorsa, endişe sürenizi kısaltın ve günün geri kalanında eğlenin.
Endişeli düşüncelerinize meydan okumak için endişe döneminizi kullanın
Endişelenmeyi ertelemek etkilidir çünkü yapacak başka şeyleriniz olduğunda endişe üzerinde durma alışkanlığını ortadan kaldırır, ancak düşünceyi bastırmak ya da yargılamak için hiçbir mücadele yoktur. Basitçe sonraya sakla. Ve endişeli düşüncelerinizi erteleme yeteneğini geliştirirken, düşündüğünüzden daha fazla kontrol sahibi olduğunuzu fark etmeye başlayacaksınız. Daha sonra olumsuz düşüncelerinize meydan okumak için atadığınız endişe döneminizi kullanabilirsiniz:
- Düşüncenin doğru olduğuna dair kanıt nedir? Bu doğru değil mi?
- Duruma bakmanın daha olumlu, gerçekçi bir yolu var mı?
- Korktuğum şeyin gerçekte olma olasılığı nedir? Olasılık düşükse, bazı olası sonuçlar nelerdir?
- Düşünce yardımcı oldu mu? Bu konuda endişelenmek bana nasıl yardımcı olacak ve bana nasıl zarar verecek?
- Bu endişesi olan bir arkadaşıma ne söylerdim?
5. İpucu: Çözülebilir ve çözülemeyen endişeleri birbirinden ayırın
Araştırmalar endişe ederken, geçici olarak daha az endişeli hissettiğinizi göstermektedir. Kafanızdaki sorunu aşmak sizi duygularınızdan uzaklaştırır ve bir şeyi başardığınızı hissetmenizi sağlar. Ancak endişe ve problem çözme iki farklı şeydir.
Problem çözme, bir durumu değerlendirmeyi, onunla başa çıkmak için somut adımlar atmayı ve sonra planı uygulamaya koymayı içerir. Diğer yandan endişe, nadiren çözümlere yol açar. En kötü senaryolarda ne kadar zaman geçirirseniz geçirin, gerçekte gerçekleşmeleri durumunda onlarla ilgilenmeye hazır değilsiniz.
Endişen çözülebilir mi?
Üretken, çözülebilir endişeler hemen harekete geçebileceğiniz endişelerdir. Örneğin, faturalarınız için endişeleniyorsanız, esnek ödeme seçenekleri hakkında bilgi almak için alacaklılarınızı arayabilirsiniz. Verimsiz, çözülemeyen endişeler, karşılık gelen bir eylemin olmadığı sorunlardır. “Ya bir gün kansere yakalanırsam?” Veya “Ya çocuğum kaza geçirirse?”
Endişe çözülebilir ise, beyin fırtınası başlar. Aklınıza gelebilecek tüm olası çözümleri bir listesini yapın. Mükemmel çözümü bulmak için fazla takılmamaya çalışın. Kontrolünüz dışındaki koşullar veya gerçekler yerine, değiştirme gücüne sahip olduğunuz şeylere odaklanın. Seçeneklerinizi değerlendirdikten sonra bir eylem planı yapın. Bir planınız olduğunda ve sorun hakkında bir şeyler yapmaya başladığınızda, daha az endişeli hissedeceksiniz.
Endişe çözülemiyorsa belirsizliği kabul edin. Kronik bir endişe duyuyorsanız, endişeli düşüncelerinizin büyük çoğunluğu muhtemelen bu kampa girer. Endişelenme sık sık geleceğin mağazalarda ne olacağını tahmin etmeye çalışmanın bir yolu değil - hoş olmayan sürprizleri önlemek ve sonucu kontrol etmek için. Sorun şu ki, çalışmıyor. Yanlış gidebilecek her şeyi düşünmek hayatı daha öngörülebilir yapmaz. En kötü senaryolara odaklanmak, sizi yalnızca şu an sahip olduğunuz iyi şeylerin tadını çıkarmanıza engeller. Endişelenmeyi durdurmak için kesinlik ve acil cevap gereksinimlerinizi karşılayın.
- Belirsiz oldukları için kötü şeyler olacağını tahmin etmeye meyilli misiniz? Olabilecekleri ihtimali nedir?
- Olasılık çok düşük olduğu göz önüne alındığında, olumsuz bir şeyin olabileceği küçük bir olasılıkla yaşamak mümkün.
- Arkadaşlarınıza ve ailenize, belirli durumlarda belirsizlikle nasıl başa çıktıklarını sorun. Aynısını yapabilir misin?
- Duygularına kulak ver. Belirsizlikten endişe etmek çoğu zaman nahoş duygulardan kaçınmanın bir yoludur. Ancak duygularınızı ayarlayarak duygularınızı, rahatsız edici veya mantıklı olmayanları bile kabul etmeye başlayabilirsiniz.
Yardım için nereye başvurulacak
ABD’de destek
NAMI Yardım Hattı - Eğitimli gönüllüler ABD 1-800-950-6264 numaralı ABD'deki anksiyete rahatsızlığı çekenlere bilgi, tavsiye ve destek sağlayabilir. (Akıl Hastalıkları Ulusal İttifakı)
Bir Terapist Bul - ABD'de (Amerika Anksiyete Bozuklukları Birliği) anksiyete bozukluğu tedavisi sağlayıcılarını arayın
Uluslararası destek
Destek Grupları - ABD, Kanada, Avustralya ve Güney Afrika'daki destek gruplarının listesi. (Amerika Anksiyete ve Depresyon Birliği)
Anksiyete İngiltere - İngiltere'deki hastalar ve aileleri için bilgi, destek ve özel yardım hattı. Ara: 03444 775 774. (Anksiyete İngiltere)
Anksiyete Kanada - Farklı Kanada eyaletlerindeki hizmetlere bağlantılar sağlar. (Kanada Anksiyete Bozuklukları Birliği)
SANE Yardım Merkezi - Semptomlar, tedaviler, ilaçlar ve Avustralya'da nereden destek alınacağı hakkında bilgi sağlar. Ara: 1800 18 7263. (SANE Australia).
Yardım Hattı (Hindistan) - Hindistan'da akıl sağlığı kaygıları olan kişilere bilgi ve destek sağlar. Çağrı: 1860 2662 345 veya 1800 2333 330.
Önerilen Kaynaklar
Anksiyete ve Stres Bozuklukları - Panik atakları, fobileri, TSSB'yi, OKB'yi, sosyal anksiyete bozukluğunu ve ilgili koşulları yönetme rehberi. (Harvard Tıp Fakültesi Özel Sağlık Raporu)
Yaygın Anksiyete Bozukluğu: Endişe Kontrolden Çıkınca - Neden endişeleniyoruz ve bununla mücadele etmek için ne yapabiliriz. (Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü)
Gerçekleri Anlayın - Gündelik anksiyete ve anksiyete bozuklukları. (Amerika Anksiyete ve Depresyon Birliği)
Ne? Me Me Me Endişelenmek mi? - Endişelenmeyi bırakmanıza ve endişelenmenize yardımcı olmak için kendi kendine yardım kursu. (Klinik Müdahale Merkezi)
Yazarlar: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A. ve Jeanne Segal, Ph.D. Son güncelleme: Kasım 2018.