Sitrülin Nedir, Ne İşe Yarar, Nelerde Var? Fayda ve Zararları
Sitrülin bir amino asittir, sağlık ve egzersiz performansını desteklemek için kullanılır ve bu konuda en popüler takviyelerden biridir. Temel bir amino asit olarak görülmese de, sağlık için inanılmaz derecede önemlidir ve çok çeşitli yararlara sahiptir.
Bu temel bileşik bakımından zengin yiyecekleri yemek, kan akışını desteklemeye, oksijen alımını artırmaya, kas büyümesini teşvik etmeye yardımcı olabilir.
Sitrülin, vücutta doğal olarak üretilir ve bazı gıdalarda da bulunur ancak sitrülin supplement kullanmak, vücudun içeriğini tipik seviyelerin üzerine çıkarır.
“Citrulline” bu amino asitin yabancı dildeki karşılığıdır ve supplementlerde de bu kelime yazar. “Citrulline ne işe yarar?” Bu yazıda “sitrülin” ve “sitrülin supplement” hakkında bilinmesi gerekenler anlatılacaktır.
Sitrülin nedir?
Sitrülin, uzun bir sağlık yararı listesi olan, bir amino asit türüdür. İlk olarak 1914’te karpuzdan izole edildiğinde keşfedildi ancak 1930 yılına kadar tanımlanamadı.
Bu önemli amino asit, amonyağın idrar yoluyla vücuttan atılmasına yardımcı bir yol olan üre döngüsünün ayrılmaz bir parçasıdır.
Bu güçlü amino asidin vücutta üretiminin yanı sıra potansiyel sağlık yararlarını artırmaya yardımcı olabilecek şekilde takviye formu da bulunur.
Sitrülin, vücuttaki çeşitli işlemlerde önemli bir rol oynar. Başlangıç olarak, arterleri genişleterek kan akışını artırmaya ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
Aynı zamanda, vücuttaki nitrik oksit seviyelerini artırmak için nitrik oksit takviyelerine benzer şekilde hareket eder; bu, kan damarlarındaki kasları gevşetmek ve dolaşımı teşvik etmek için bir vazodilatör görevi gören bir bileşiktir. Bunun nedeni, vücutta nitrik oksit üretmek için kullanılan başka bir amino asit olan arginine dönüştürülmesidir.
Sitrülin ne işe yarar?
Vücuda birtakım önemli etkileri vardır. En önemli işlevi, vazodilatasyon yani damarların genişlemesini sağlamasıdır. Vazodilatasyon sonucu kan basıncı düşer ve kan akışı hızlanır.
Sitrülin tüketildikten sonra, arginin adı verilen başka bir amino asite dönüştürülür. Arginin, nitrik oksit denilen ve onları sıkıştıran düz kas hücrelerini rahatlatarak kan damarlarının vazodilatasyonuna neden olan bir moleküle dönüştürülür.
Nitrik oksit ve kan akışındaki artış, sitrülinin egzersiz performansı üzerindeki olumlu etkileriyle ilgili süreçlerden biridir. Direkt olarak protein üretmek için kullanılan bir amino asit değilse de, kas yapımında rol oynayan önemli bir sinyal yolunu uyararak protein sentezini artırır.
Sitrülin aynı zamanda belirli amino asitlerin karaciğere girişini azaltarak, parçalanmalarını önleyebilir. Protein sentezi ve amino asit parçalanması üzerine bu ikili etki sayesinde, kas kütlesinin korunmasına veya artmasına katkıda bulunur.
Sitrülin hangi besinlerde bulunur?
Vücutta üretilmesinin yanı sıra çeşitli gıdalarda da bulunur. Sitrülin içeren besinler şöyledir:
– Karpuz
– Kabak
– Salatalık
– Acı kavun
– Su kabağı
– Soğan
– Sarımsak
– Fındık
– Nohut
– Yer fıstığı
– Somon
Sitrülin Supplement
Besin takviyelerinde bu amino asitin iki temel formu vardır:
L-sitrulin
Bu amino asite başka hiçbir madde eklemeden üretilmiş formdur.
Sitrülin malat
Bu, sitrülin ve enerji üretiminde önemli olan malat denilen başka bir bileşimin kombinasyonundan oluşur.
Her iki şekli de yaklaşık olarak aynı etkileri gösterir; malat formu, spor takviyelerinde daha çok tercih edilir.
Sitrülin Faydaları
Araştırmacılar, bu amino asitin kan damarları üzerindeki etkileri, erektil disfonksiyon ve egzersiz performansı da dahil olmak üzere potansiyel sağlık etkilerini araştırdılar.
Kan damarlarının genişlemesine yardımcı olur
Kan damarlarının genişleme kabiliyetinin geliştirilmesi, kan basıncını ve dokulara olan kan akışını potansiyel olarak artırır.
Kan basıncını azaltır
Sitrülin takviyeler, özellikle yüksek tansiyonlu insanlarda kan basıncını düşürme kabiliyetine sahiptir. 30 ila 40 katılımcı ile yapılan çalışmalarda, yüksek tansiyonlu ya da diğer kalp rahatsızlıkları olan yetişkinlerde bu takviyenin etkilerine bakıldı. Katılımcıların sekiz haftadan sonra kan basıncının % 4-15 azaldığı tespit edildi.
Sitrülin, egzersiz sonrası, büyüme hormonunun (GH) artmasını sağlar. GH ve diğer hormonlarda egzersiz sonrası yükselme, egzersiz yaparken vücudun faydalı uyaranlarla karşılaşması anlamına gelir.
Erektil disfonksiyonun tedavisine yardımcı olabilir
Erektil disfonksiyon (ED), yüksek tansiyon gibi tıbbi sorunların yanı sıra stres gibi zihinsel ve duygusal sorunların neden olabileceği, ereksiyona ulaşamama veya bunu sürdürme yetersizliğidir. Sitrülin, kan akışını iyileştirme ve kan basıncı seviyelerini düşürme yeteneği sayesinde reçeteli ED takviyelerinin en popüler doğal alternatiflerinden biridir.
İtalya’daki Foggia Üniversitesi tarafından yürütülen ve 2011 yılında yapılan araştırmada, bu amino asidin ED için sildenafil gibi diğer reçeteli takviyeler kadar etkili olmamasına rağmen, sadece bir ay sonra erektil disfonksiyonun birkaç semptomunu iyileştirebildiğini buldu.
Kasların büyümesini destekler
Sitrülin gibi amino asitler, kas büyümesi söz konusu olduğunda kesinlikle gereklidir. Çalışmalar, bu önemli bileşiğin kas protein sentezini uyardığını ve protein homeostazının korunmasında merkezi bir rol oynadığını göstermektedir.
Egzersiz performansını güçlendirir
Sitrülin, kan akışını hızlandırma kabiliyeti nedeniyle hem dayanıklılık hem de mukavemet egzersizi bağlamında çalışılmıştır.
Dayanıklılık egzersizi ile ilgili birçok çalışma, L-sitrulin faydalarını incelemiş, kuvvet bazlı araştırmaların çoğunda sitrülin malat formu kullanılmıştır.
Dayanıklılık Egzersizi
Genel olarak, tek bir dozun dayanıklılık egzersiz performansını iyileştirmediği görülmektedir. Bir ila iki hafta süreyle supplement almak oksijen tüketimini değiştirmez. Ancak, kas dokusunda oksijen içeriğini artırır.
Bu, amino asit vücudun bir bütün olarak daha fazla oksijen kullanmasına izin vermese de, egzersiz yapanlarda kanın oksijen kullanımını iyileştirir. Bu sonuçta daha iyi egzersiz performansı sağlayacaktır.
Genel olarak, bu supplement, kasta oksijen kullanımını yararlı bir şekilde etkileyerek dayanıklılığı artırır.
Ağırlık çalışması
Çeşitli çalışmalar, malat formunun ağırlık çalışmasının performansını artırabildiğini göstermiştir. 41 erkekte yapılan bir çalışmada, bu supplementin üst vücut egzersizi sırasında tekrarlama kabiliyeti üzerine etkileri değerlendirildi.
Katılımcılar, bir supplement aldıktan sonra plaseboya(etkisiz ilaç) kıyasla % 53 daha fazla tekrarlamayı başardılar.
Diğer araştırmacılar ayrıca yorgunluğu azalttığını ve vücut ağırlığının eğitim performansını artırdığını bulmuşlardır. Bu iki çalışmada da katılımcılar, egzersizden 60 dakika önce sitrülin supplement almışlardır.
Sitrülin Ne Kadar Alınmalı?
Mevcut araştırmaya göre önerilen doz, günde 3-6 gram L-sitrulin veya günde yaklaşık 8 gram sitrülin malattır. Doz, forma bağlı olarak değişir; çünkü 1.75 gram sitrütin malat 1 gram L-sitrulin içerir. Kalan 0.75 gram malattır.
Sitrülin, emilimi ve işlenmesi konusunda diğer amino asitlerle karşılaştırıldığında, daha iyi tolere edilir.
Sitrülin Zararları ve Yan Etkileri
Pek çok takviyeden farklı olarak, yüksek dozların güvenliği hakkında bazı ön bilgiler mevcuttur. Küçük bir çalışma, sekiz sağlıklı erkekte farklı dozların etkilerini inceledi.
Her katılımcı, ayrı zamanlarda 2, 5, 10 ve 15 gram L-sitrulin içeren dozları aldı. En yüksek dozlarda bile, katılımcılar hiçbir yan etki bildirmedi. Ancak en yüksek dozlarda kandaki argininin beklendiği kadar artmadığı görülmüştür yani vücudun kullanabileceği bu ek miktarın bir sınırı vardır.
Genel olarak, çalışma, 10 gramdan daha büyük dozların gereksiz olduğunu belirtti. Katılımcılar, sitrülin supplement aldıktan sonra yapılan kan tahlilinde, normal beden işlevleri veya kan basıncında herhangi bir negatif değişiklik göstermediler.
Sonuç olarak;
Sitrülin çeşitli sağlık yararları olan bir amino asittir. Aynı zamanda güvenlidir ve şu an bilinen hiçbir yan etkisi yoktur.
Bu supplement, özellikle kalp rahatsızlığı veya yüksek tansiyonu olan kişilerde kan damarlarının genişlemesini sağlayarak, kan basıncını düşürebilir.