KOŞU DAYANIKLILIĞINIZI NASIL ARTTIRABİLİRSİNİZ?
İster deneyimli bir uzun mesafe koşucusu olun, ister koşmaya yeni başlayın, kardiyo dayanıklılığının ne kadar önemli olduğunu muhtemelen biliyorsunuzdur. Dayanıklılığınızı birazcık bile artırarak, bir km daha ilerleyebilir veya kişisel olarak elinizden gelenin en iyisini yapabilirsiniz. Koşunuzu bir sonraki seviyeye taşımaya hazırsanız, faydalı öneriler için okumaya devam edin.
Yavaş başlayın ve küçük adımların üstesinden gelin
Mesafenizi veya hızınızı artırmaya hazır hissetseniz bile, yavaş gitmek ve egzersiz programınızda artan kazanımlar elde etmeyi hedeflemek akıllıca bir fikirdir. Bu, özellikle düzenli bir koşu programında yeniyseniz geçerlidir.
Ortalama 5 km koşu yapıyorsanız, 7 km’ye kadar çıkmayın. Yaralanma ve tükenmişliği önlemek için, her hafta 500m-1km artırmak gibi küçük adımlarla yukarı çıkın.
Kuvvet antrenmanı ekleyin
Halihazırda direnç antrenmanı yapmıyorsanız, bunları koşu programınıza eklemeniz gerekir.
Ulusal Güç ve Kondisyonlama Derneği’nden yapılan bir literatür incelemesine göre, haftada en az 2 ila 3 gün kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmak koşu dayanıklılığını iyileştirmeye yardımcı olabilir .
Ayrıca, tüm kaslarınızın gücünü artırmak, yaralanma şansınızı azaltmanıza yardımcı olur . Ana kas gruplarını hedef alan tüm vücut egzersizlerini hedefleyin. Egzersiz başına 2 ila 3 set, set başına 8 ila 12 tekrar gerçekleştirin.
Eğitimi taahhüt edin
Koşu dayanıklılığını artırmak için antrenmanınızla tutarlı olmalısınız.
Uzmanlar, “Eğitim, daha az toplam eğitim ve daha az yoğun eğitimden daha fazla toplam eğitim hacmi ve daha yoğun oturumlara doğru ilerlemeli” diyor.
Koşu antrenmanlarınız aylar boyunca hacim veya yoğunlukta ilerleme göstermezse, ilerleme olmaz.
Dinlenme sürelerini ve aralıklarını değiştirin
Her hafta koştuğunuz km sayısını artırmaktan başka, aralıklar arasındaki toparlanma süresini sınırlamayı ve aynı zamanda koşu aralıklarının yoğunluğunu artırmayı deneyebilirsiniz. Her ikisi de dayanıklılık oluşturmak için harika adımlar.
Bununla birlikte, özellikle yaralanmalardan kaçınmak söz konusu olduğunda, hem antrenman sırasında hem de sonrasında iyileşme süresinin kritik olduğuna dikkat çekiyor.
Devamını oku: Dünyanın en iyi sporlarının pahalı tanıtımı
Hız için
Sprint interval antrenmanı
Sprint interval antrenmanı, dayanıklılık ve hızı artırmaya yardımcı olmak için koşma gibi birçok sporda kullanılan yüksek yoğunluklu bir antrenman türüdür.
Mesafeniz için antrenman yapın
Aralıkların mesafesi veya süresi, antrenman yaptığınız yarış mesafesine göre olacaktır.
Örneğin, bir maraton için antrenman yapıyorsanız, “hız çalışması” km tekrarlarından oluşabilir. Ancak antrenman 1.600 metre veya 1 km’lik bir yarış için ise, hız çalışması 100 metre, 200 metre veya 400 metre mesafelerde tekrarlanabilir.
Formun Üstü
Haftalık kilometreyi yavaşça artırın
Yeni başlayanlar için genel hedef, direnç eğitimi ile güçlenirken kilometreyi yavaşça artırmak olmalıdır. Bir antrenman planının ardından, yeni başlayanların dayanıklılık geliştirmelerine yardımcı olurken, yaralanma riskini de azaltır.
İşte Harrison’dan örnek bir 5K eğitim planı:
- 1. Hafta: 4 kez (400 m yürüyün, 400 m koşun), serinlemek için 400 m yürüyün
- 2. Hafta: 6 kez (400 m yürüyün, 400 m koşun), serinlemek için 400 m yürüyün
- 3. Hafta: 4 kez (400 m yürüyün, 500 m koşun), serinlemek için 400 m yürüyün
- 4. Hafta: 3 kez (400 m yürüyün, 600 m koşun), serinlemek için 400 m yürüyün
- 5. Hafta: 2 kez (800 m yürüyün, 1 km koşun), serinlemek için 400 m yürüyün
- 6. Hafta: 2 kez (400 m yürüyün, 1 km koşun), serinlemek için 400 m yürüyün
- 7. Hafta (iyileşme): 2 x (400 m yürüyün, 1 km koşun), serinlemek için 400 m yürüyün
Kalp atış hızı verilerini kullanın
Bir kalp atış hızı monitörüne erişiminiz varsa, koşu dayanıklılığınızı artırmaya yardımcı olması için bu bilgiyi kullanmayı düşünün.
Stonehouse, “Kalp atış hızı monitörü verileri, vücudunuzun sıkı çalışma ve hızlı iyileşme konusunda ne kadar verimli olduğunu bilmeleri için yeni başlayanlar için kritik olabilir,” diye açıklıyor.
Devamını oku: SPORUN 20 FAYDASI
Koşmadan 2 saat önce yüksek enerjili yiyecekler yiyin.
Enerjiniz olması için 300 ila 400 kalorilik bir yemek hedefleyin. Büyük bir koşudan önce karnınızı doyurmak cazip gelse de, çok fazla yerseniz kendinizi rahatsız hissedeceksiniz. Sindirimi kolay karbonhidratlar yiyin. Bunlar vücudunuza kaslarınız için yakıt gibi olan glikojen verir. Kas inşa etmek ve iyileşmek için yağsız protein eklemeyi unutmayın. Örneğin, muz, çilek, havuç, yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği veya dilimlenmiş avokado yiyin.
- Fasulye, brokoli, peynir ve yüksek lifli meyveler gibi sindirimi uzun süren yiyecekleri atlayın.
Susuz kalmamak için koşmadan 2 saat önce iç.
Koşmadan önce (500 ila 590 ml) su tüketin. Koşmadan birkaç saat önce sıvı içmeye çalışın, böylece vücudunuzun susuz kalma şansı olur. Ardından, koşunuzun her 10 ila 20 dakikasında fazladan (210 ila 300 ml) su için. Hidratlı kalmak, vücudunuzun sıcaklığı düzenlemesine ve hücrelerinize enerji vermesine yardımcı olur. Ayrıca eklemlerinizi koşarken önemli olan darbelerden korur.
- Biraz susuz kaldıysanız, sadece sıvı doldurmayın ve hemen koşuya çıkın. Egzersiz yapmadan önce vücudunuzun rehidrate olması için biraz zamana ihtiyacı vardır.
- 1 saatten uzun süren bir koşuya mı çıkıyorsunuz? Elektrolitleri ve karbonhidratları değiştirmek için su yerine bir spor içeceği için.
İhtiyaçlarınıza uyan ve size destek veren ayakkabılarla koşun.
Harika bir çift ayakkabı, yaralanmaları önlemede uzun bir yol kat eder. Yerel bir koşu ayakkabısı mağazasına gidin ve sizin için en rahat olanı bulmak için birkaç çift deneyin. Personel, ne tür bir koşu yaptığınızı ve hangi ayakkabıların bunun için en uygun olduğunu öğrenebilmelidir. Ayrıca, daha uzun süre rahatça koşabilmeniz için belirli destekler önerebilirler.
- Örneğin, ayaklarınız yüksek kemerliyse, ekstra yastıklama sağlayan bir ayakkabı veya ek parça önerebilirler. Bu destekler şoku da emebilir, böylece aynı etkiyi hissetmeden daha uzun süre koşabilirsiniz.
- Yıpranmış koşu ayakkabılarınızı onlara asmak yerine değiştirin. Yeni ayakkabılar ayaklarınızı gerçekten korur ve koşunuzu geliştirir.
İyi koşu duruşuna odaklanın.
Duruşunuz kaslarınızı destekler, böylece koşarken daha verimli olurlar. Öne eğilmek veya vücudunuzu germek hasara neden olabilir, bu nedenle koşarken bagajınızı yüksek tutun. Biraz öne eğilmek iyidir, ancak ciğerlerinizin genişleyebilmesi için gövdenizi öne doğru kaldırın. Ayrıca kollarınızı gövdenizin önünde çapraz tutmak yerine yanlarınızdan sallamasına izin vermelisiniz. Koşarken ellerinizi ve bileklerinizi gevşek tutmaya çalışın.
- Rahat kalmak kas gerginliğini önleyebilir ve esnek kalmasını sağlayabilir.
- Koşarken, ayak parmaklarınıza basmadan önce topuğunuzu dikmeyi unutmayın.
Performans nefesi alıştırması yapın.
Daha az oksijen kullanarak, koşmaya daha fazla enerji koyabilirsiniz. Bir koşudan sonra kendinizi nefes nefese veya hızlı nefes alırken bulursanız, nefesinizi iyileştirmeye odaklanın. Nefeslerinizi daha derin ve daha verimli hale getirirseniz, kaslarınıza daha fazla enerji gönderebileceksiniz. Performanslı nefes almaya başlamak için bu döngüyü tekrarlayın:
- 2 sayımda burnunuzdan nefes alın
- 2 sayımda nefesini tut
- 4’e kadar sayarak burnunuzdan nefes verin
Zorlu arazide koşun.
Koşu bandınızı aralıklara ayarlayın ve yokuşları eğin veya koşun. Bunlar vücudunuza meydan okur ve kardiyo dayanıklılığı oluşturur. Ayrıca, düz yüzeylerde koşmaktan daha zordur, bu nedenle vücudunuz zorlu araziye alışırsa, pistte koşarken daha kolay zaman geçirirsiniz.
- Koşarken ısınma ve soğuma yapmayı unutmayın. Koşu bandınızı kullanıyorsanız, makinede programlanmış bir ısınma ve soğuma periyodu olduğundan emin olun. Değilse, vücudunuzu antrenmana hazırlamak için birkaç dakikanızı ayırın ve sonunda yavaşlayın.
Müziği canlandırmak için egzersiz yapın.
Dayanıklılıkta bir artış görmek için enerji veren müziği açın. Bu kulağa gerçek olamayacak kadar iyi gelebilir, ancak araştırmacılar, egzersiz yaparken motivasyonel pop veya rock müzik dinlemenin %15 oranında dayanıklılık sağladığını buldu! Müziğin ruh haliniz üzerinde de olumlu bir etkisi olabilir, bu nedenle koşunuz veya antrenmanınız hakkında daha iyi hissedersiniz. Sadece koşmak için kullandığın motive edici bir çalma listesi oluştur. Bu şekilde ayarlayabilir ve devam edebilirsiniz.
Kişiselleştirilmiş bir egzersiz planı ile gelin.
Sevdiğiniz bir koşu ve egzersiz karışımı oluşturun. Yüksek ve düşük yoğunluklu antrenmanların bir karışımını yapmaktan hoşlanıyorsanız, bir koşu, ardından orta dereceli bir koşu, ardından bir günde kısa bir sprint yapabilirsiniz. Ertesi gün, örneğin orta dereceli bir koşu ve ip atlama veya ağırlık kaldırma yapabilirsiniz. Yapmaya istekli olduğunuz antrenmanları seçmeye çalışın, böylece antrenman programınıza bağlı kalmanız daha olasıdır.
Antrenman hedeflerinizi haftada %10 artırın.
Koşu mesafenizi veya sürenizi her hafta %10’a kadar iyileştirmeyi hedefleyin. Kendinizi büyük kazanımlar için gerçekten zorlamaktan heyecan duyabilirsiniz, ancak vücudunuza yavaş yavaş yeni kaslar inşa etme şansı verin. Antrenman sürenizi veya mesafenizi kademeli olarak uzatarak dayanıklılık kazanacaksınız.
- Örneğin, bir interval antrenman yapabilir ve haftanın 5 günü 5 km koşabilirsiniz. Dayanıklılığınızı test etmek ve ertesi gün dinlenmek için 1 günde daha uzun bir koşuya çıkın. Sonraki hafta, dayanıklılığınızı geliştirmek için aralıklı antrenmanlarınızı 10 dakika uzatabilir ve her gün fazladan 100 m arttırabilirsiniz.
Antrenmanlarınıza interval antrenmanı dahil edin.
Koşularınızı yoğun ve orta hız patlamalarına bölün. Aralıklı antrenman kulağa karmaşık gelebilir, ancak temel olarak, yaklaşık 30 saniye süren yoğun aktivite patlamaları ile 1 ila 2 dakika süren orta dereceli aktiviteler arasında değişiyor. Çok fazla kalori yakarsınız ve daha uzun süre koşabilmeniz için aerobik kapasiteniz artar.
- Örneğin, 10 dakikalık bir ısınma yapın, yavaş bir koşuya dönüşen hızlı bir yürüyüşle başlayın. Ardından, 30 saniye boyunca en yüksek hızda sıçramadan önce birkaç dakika normal koşuya başlayın. Tekrar zıplamadan önce 1-2 dakika hafif bir koşuya geri dönün.
- Yoğun aktivitede harcadığınız zamanla oynayın. Gerçekten aktifseniz, orta düzeyde aktivite ile biraz daha uzun iyileşme süresine ihtiyacınız olacağını unutmayın.
Kaslarınızı çalıştırmak için haftada 3 kez plyometrics egzersizleri yapın.
Antrenmanınızı ip atlama gibi egzersizlerle karıştırın. Bu tür egzersizler kaslarınızı güçlendirir, böylece onları daha verimli kullanırsınız. Bu, koşunuz için size daha fazla enerji veya dayanıklılık verir.
Yürüyüş ve yüzme gibi düşük etkili aktiviteler yapın.
Koşmak vücudunuz için zorlayıcı olabilir; zamanla darbe yaralanmaları yaşayabilirsiniz. Yaralanma riski olmadan dayanıklılık oluşturmak için havuza atlayın! Yüzme bacaklarınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı çalıştırır. Yürüyüş, dayanıklılık oluşturan başka bir düşük etkili egzersizdir. Koştuğunuz her 4-7 dakika için 1 dakika yürümeyi planlayın.
- Yüzmeyi programınıza dahil etmek için zorlu bir antrenmandan sonra bir mola olarak yüzmeyi deneyin ya da vaktiniz olduğunda birkaç tur yüzmeye gidin.
- Diğer düşük etkili aktiviteler arasında paten kayma, bisiklete binme, yoga ve kros kayağı sayılabilir.
Programınıza pilates ekleyin.
Pilates esnekliğinizi artırır ve dayanıklılığınızı artırabilir. Pilatesi muhtemelen bir esneme aktivitesi olarak düşünüyorsunuz, ancak bacaklarınızı, karın bölgenizi ve sırtınızı güçlendirmenin harika bir yolu. Haftada sadece bir veya iki saat bile, geliştirmekte olduğunuz kasları destekleyen daha esnek olmanıza yardımcı olabilir. Yararlı pilates egzersizlerine başlamak için şunu deneyin:
- Yan bacak vuruşu: Karnınızın üzerine düz bir şekilde uzanın ve üst bedeninizi ön kollarınız üzerinde kaldırın. Bir bacağınızı kalçanıza doğru geri getirin. Ardından, indirin ve karşı bacağınızı geri çekin. 20 tekrar yapın.
- Kürek çekme: Bacaklarınızı önünüzde uzatarak dik oturun. Bacaklarınızın etrafına bir kayış sarın ve onları tutarken uçlarını çaprazlayın. Ardından kayışları gövdenize kadar çekin ve bırakın. Bunu 10 kez tekrarlayın.
- Diz çöken yardımcı: Bir mindere diz çökün ve üst bedeninizi 1 yana yatırın. Sizi desteklemek için kolunuzu aşağı indirin ve diğer kolunuzu başınızın arkasına getirin. Ardından, karşı bacağınızı uzatın ve bacağınızı kaldırın; yukarı ve aşağı gidebilir veya daire şeklinde hareket ettirebilirsiniz. Diğer tarafta çalışmadan önce bunu yaklaşık 10 kez yapın.