Daha sağlıklı bir beslenme biçimine doğru ilerlerken, birçok insan ilave şeker alımını azaltır.
Bu, şeker alkolleri gibi şeker ikamelerinin popülaritesinde bir artışa yol açmıştır.
Şeker alkolleri, normal şekerle ilişkili olumsuz yan etkiler olmadan tatlı bir tat vermek için fırın karışımları, tahıllar ve dondurma da dahil olmak üzere gıdalara eklenir.
Normal şekere daha sağlıklı alternatiflerdir, ancak bazı insanlar vücudu nasıl etkilediklerini ve herhangi bir yan etkiye neden olup olmadıklarını merak edebilirler.
Bu makale şeker alkollerinin ne olduğunu, sağlığı nasıl etkilediklerini ve bunları diyetinize eklemeyi seçerseniz göz önünde bulundurmanız gereken olumsuzlukları gözden geçirmektedir.
Şeker alkolleri nelerdir?
Şeker alkolleri veya polioller karbonhidratlardır. Adından da anlaşılacağı gibi, şeker molekülleri ve alkol moleküllerinin melezleridir.
Eritritol ve sorbitol gibi bazı şeker alkolleri, meyve ve sebze gibi gıdalarda doğal olarak bulunur. Bununla birlikte, birçok şirketin gıdaları tatlandırmak için kullandığı şeker alkolleri endüstriyel olarak çeşitli şekillerde üretilmektedir
Bazı insanlar sıfır kalorili tatlandırıcılar olduklarını düşünürken, şeker alkolleri düşük kalorili tatlandırıcılar (LCS’ler) olarak kabul edilir
Şeker alkolleri şeker kadar tatlıdır, ancak kalorileri daha düşüktür ve diş çürümesini teşvik etmek ve kan şekerini önemli ölçüde yükseltmek gibi normal şeker ile aynı olumsuz etkilere sahip değildirler.
Düşük sindirilebilir karbonhidratlar olarak kabul edilirler, yani onları yediğinizde ince bağırsağınız onları tamamen emmez. Bunun yerine, bakterilerin onları fermente ettiği kalın bağırsağınıza giderler.
Lif ve dirençli nişasta da düşük sindirilebilir karbonhidrat olarak kabul edilir.
İlginç bir şekilde, liflere benzer şekilde, bazı şeker alkolleri de yararlı bakterilerin büyümesini teşvik ederek sağlıklı bir sindirim sistemine katkıda bulunabilir
Şu anda, sekiz şeker alkolü insan tüketimi için onaylanmıştır 4
- eritritol
- hidrojene nişasta hidrolizatları
- izomalt
- laktitol
- mannitol
- maltitol
- sorbitol
- ksilitol
Bunlardan ksilitol, eritritol ve maltitol gıda endüstrisinde en yaygın olarak kullanılanlardır. Bunun nedeni, lezzetlerinin en çok normal şekerin tadına benzemesidir
Şeker alkollerinin kimyasal yapısı şekerinkine benzer olduğu için dilinizdeki tatlı tat alıcılarını aktive ederler. ,
ÖZET
Şeker alkolleri, düşük kalorili tatlandırıcılar olarak yaygın olarak kullanılan bir karbonhidrat türüdür. Şekerin tadına çok benzeseler de, diş çürüklerine neden olmak ve kan şekerini önemli ölçüde yükseltmek gibi şekerin aynı olumsuz etkilerini göstermezler.
Ortak türler
Yukarıda belirtildiği gibi, insan tüketimi için sekiz tip şeker alkolü onaylanmıştır
Ksilitol, eritritol ve maltitol, normal şekerin tadını en yakından taklit ettiğinden, bu üç tatlandırıcıya diğer şeker alkol türlerinden daha sık rastlarsınız.
Şeker alkolleri tat, kalori içeriği ve vücudu etkileme biçimleri bakımından farklılık gösterir.
ksilitol
Ksilitol , tadı şekerinkine çok benzediği için en yaygın kullanılan şeker alkollerinden biridir.
Şekersiz sakızlarda, nane şekerlerinde ve diş macunu gibi ağız bakım ürünlerinde yaygın olarak bulunan bir bileşendir.
Ksilitol, tüm şeker alkollerinin en tatlısıdır, ancak normal şekerden yaklaşık %40 daha az kaloriye sahiptir. İnsanlar ksilitolü iyi tolere etme eğilimindedir, ancak çok miktarda tüketirseniz bazı sindirim semptomları yaşayabilirsiniz
eritritol
Eritritol , mükemmel bir tada sahip olduğu düşünülen başka bir şeker alkolüdür.
Şekerin tatlılığının %70’ine, kalorisinin ise sadece %5’ine sahiptir
Eritritol, kalın bağırsağınıza önemli miktarlarda ulaşmadığından, diğer şeker alkollerinin çoğuyla aynı sindirim yan etkilerine sahip değildir.
Bunun yerine, çoğu ince bağırsağınız tarafından emilir, daha sonra idrarla değişmeden atılmadan önce tüm vücuda yayılır
sorbitol
Sorbitol , ağızda yumuşak bir his ve serin bir tada sahiptir.
Kalorisinin yaklaşık %60’ı ile şeker kadar %60 tatlıdır. Jöle sürülmeleri ve yumuşak şekerler de dahil olmak üzere şekersiz yiyecek ve içeceklerde yaygın bir bileşendir.
Kan şekerinize çok az etkisi vardır ve 10 gramdan az tükettiğinizde minimal sindirim semptomlarına neden olur. Ancak 20 gramdan fazla tüketirseniz karın ağrısı ve ishal gibi sindirim sorunlarına neden olabilir
maltitol
Maltitol , normal şekere çok benzer bir tada ve ağızda bıraktığı hislere sahiptir. Neredeyse yarısı kalori ile şeker kadar tatlı %75-90’dır.
Diğer şeker alkolleri gibi, maltitol de ince bağırsak tarafından zayıf bir şekilde emilir, bu nedenle kan dolaşımınıza hızla emilmez ve bu nedenle kan şekeri veya insülin seviyeleri üzerinde şekerin yaptığı gibi aynı etkiye sahip değildir
Diğer şeker alkolleri
Bazı gıda ürünlerinde yaygın olarak bulunan diğer şeker alkolleri şunları içerir:
- mannitol
- izomalt
- laktitol
- hidrojene nişasta hidrolizatları
ÖZET
Modern diyette birçok farklı şeker alkolü bulunur. Ksilitol, eritritol ve maltitol, gıda üretiminde en yaygın kullanılanlardır çünkü tadı en çok normal şekere benzer.
Glisemik indeks ve kan şekeri üzerine etkileri
Glisemik indeks (GI), gıdaların kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür. Glisemik indeks 0-100 arasındadır.
Bir besinin GI indeksi ne kadar düşükse, o besini tükettikten sonra kan şekeri seviyeniz o kadar yavaş yükselir. Bu, daha düşük bir GI indeksli gıdanın, daha yüksek GI indeksli bir gıdadan daha sağlıklı olduğu anlamına gelir.
Aşağıdaki grafik şeker alkollerinin GI’sini karşılaştırır. Referans olarak, sakarozun veya sofra şekerinin GI değeri 65’tir. Göreceli tatlılık, sofra şekerine kıyasla her şeker alkolünün ne kadar tatlı olduğunu gösterir ( 13
|İsim||göreceli tatlılık||Glisemik indeks (GI)|
|eritritol||0.63||1|
|ksilitol||0.97||12|
|mannitol||0.50||2|
|sorbitol||0.58||4|
|izomalt||0.54||2|
|laktitol||0.35||3|
|maltitol||0.87||35|
Yukarıda listelenen GI değerlerinden de görebileceğiniz gibi, çoğu şeker alkolünün kan şekeri seviyeleri üzerinde ihmal edilebilir etkileri vardır.
Maltitol ve ksilitol gibi bazılarının diğer şeker alkollerinden daha yüksek GI’leri olsa da, normal şekerin GI’si ile karşılaştırıldığında hala çok düşüktürler.
Bu, normal şekeri şeker alkolleri ile değiştirmenin kan şekeri seviyeleri üzerinde faydalı bir etkiye sahip olabileceği ve diyabet gibi rahatsızlıkları olan kişilerin kan şekeri seviyelerini daha iyi yönetmelerine yardımcı olabileceği anlamına gelir.
ÖZET
Çoğu şeker alkolünün kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde çok az etkisi vardır. Bazıları diğerlerinden daha yüksek bir GI’ye sahip olsa da, hepsinin kan şekeri seviyeleri üzerinde normal şekerden önemli ölçüde daha düşük etkileri vardır.
Diş Sağlığını İyileştirebilir
Diş çürüğü, çok fazla şeker tüketmenin iyi belgelenmiş bir yan etkisidir.
Şekerli yiyecek veya içecekler tükettiğinizde ağzınızdaki bazı bakteriler şekeri fermente eder. Bu bakteriler daha sonra çoğalır ve dişlerinizdeki koruyucu mineyi aşındıran asitleri salgılar.
Buna karşılık, ksilitol ve eritritol gibi şeker alkolleri diş çürümesine karşı koruma sağlayabilir. ,
Pek çok sakız ve diş macununda bu kadar popüler olmalarının ana nedenlerinden biri de budur.
Ksilitol, diş sağlığı üzerindeki yararlı etkileri ile iyi bilinir ve kapsamlı bir şekilde incelenmiştir
Ksilitol, plak oluşumunu azaltarak, diş demineralizasyonunu engelleyerek ve zararlı bakterilerin büyümesini önleyerek diş sağlığını destekler.
Çalışmalar, eritritolün diş sağlığı üzerinde benzer etkilere sahip olduğunu ve çürük riskini azaltabileceğini göstermiştir.,
ÖZET
Bazı şeker alkolleri diş sağlığı üzerinde sofra şekerinin tam tersi etkiye sahip olabilir. Çalışmalar, ksilitol ve eritritolün diş sağlığını iyileştirebileceğini ve çürüklere karşı koruyabileceğini göstermiştir.
Diğer avantajlar
Şeker alkollerinin vurgulanmaya değer başka potansiyel faydaları vardır.
Şeker hastalarına yardımcı olabilir
Çoğu şeker alkolünün kan şekeri seviyeleri üzerinde minimum etkisi olduğundan, prediyabet ve diyabet hastaları için akıllı bir şeker ikamesi yaparlar .
Bununla birlikte, uzun süreli şeker alkolü tüketiminin diyabetli kişilerin genel sağlığını nasıl etkilediğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır
Bağırsak Sağlığına Fayda Sağlayabilir
Maltitol gibi bazı şeker alkolleri , bağırsakta Bifidobacteria gibi faydalı bakterilerin büyümesini teşvik edebilir . Bununla birlikte, şeker alkol tüketiminin bağırsak bakterilerini nasıl etkilediğini değerlendirmek için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır 1
ÖZET
Şeker alkolleri bağırsak sağlığını iyileştirebilir ve diyabetliler için akıllı bir şeker alternatifi olabilir. Bununla birlikte, şeker alkolleri tüketmenin genel sağlık etkilerini değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Dezavantajlar
Şeker alkolleri, diyetinize eklemeden önce bilmeniz gereken birkaç dezavantaja sahiptir.
Sindirim sorunları
Şeker alkolleriyle ilgili temel sorun, bazılarının irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi sindirim sorunları olan ve olmayan kişilerde , özellikle çok miktarda tüketildiğinde gastrointestinal yan etkilere neden olabilmesidir .
Vücudunuz bunların çoğunu sindiremez, bu nedenle bağırsak bakterilerinizin onları parçaladığı kalın bağırsağa giderler.
Bu nedenle kısa sürede çok miktarda şeker alkolü yerseniz gaz, şişkinlik ve ishal yaşayabilirsiniz.
Örneğin, 10 gramın altında sorbitol tüketen çoğu insan, biraz gaz ve şişkinlik dışında önemli sindirim sorunları yaşamaz. Bununla birlikte, 20 gramdan fazla tüketirseniz, ağrı ve ishal gibi önemli sindirim sorunlarına neden olabilir
Maltitol gibi diğer şeker alkolleri de semptomlara yol açabilir, bu nedenle bunları çok miktarda tüketmekten kaçınmak en iyisidir
Ayrıca, sorbitol ve mannitol dahil olmak üzere bazı şeker alkolleri, fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve FODMAP’ler olarak da bilinen polioller olarak kabul edilir .
Bunlar, bağırsağınızın çok iyi ememediği karbonhidrat türleridir ve bazı insanlarda gastrointestinal yan etkilere neden olabilir.
FODMAP’lere duyarlı kişiler, eritritol hariç şeker alkollerinden kaçınmalıdır. Eritritol genellikle iyi tolere edilir ve yüksek bir FODMAP bileşeni olarak kabul edilmez , 2
Ksilitol köpekler için zehirlidir
Ksilitol insanlar tarafından iyi tolere edilirken, köpekler için oldukça toksiktir.
Köpekler ksilitol yediğinde, vücutları onu şekerle karıştırır ve büyük miktarlarda insülin üretmeye başlar.
İnsülin yükseldiğinde, köpeklerin hücreleri kan dolaşımından şeker çekmeye başlar. Bu, düşük kan şekerine ve ölümcül olabilen karaciğer yetmezliği dahil diğer yan etkilere neden olabilir
Bir köpeğiniz varsa, ksilitol’ü erişemeyeceğiniz bir yerde saklayın veya satın almayın.
Bu reaksiyon sadece köpeklerde ortaya çıkıyor ve ksilitol tek suçlu gibi görünüyor.
ÖZET
Ksilitol köpekler için zehirlidir. Bir köpeğiniz varsa, ksilitol’ü ulaşamayacağınızdan emin olun. Diğer şeker alkolleri bu etkiye sahip değildir.
Hangi şeker alkolü en iyi seçenektir?
Tüm şeker alkolleri arasında eritritol en iyi seçeneklerden biri gibi görünüyor. Aynı zamanda en popüler ve yaygın olarak kullanılan şeker alkol türlerinden biridir.
Eritritolü iyi bir seçenek yapan şey:
- şekerin tadını yakından taklit eder
- neredeyse hiç kalori içermez
- kan şekeri seviyelerini minimum düzeyde etkiler
- diğer şeker alkollerinden önemli ölçüde daha az sindirim sorunlarına neden olur
- dişlerin için iyi
- köpeğinize zarar vermez
Bununla birlikte, eritritolün güvenli olduğu ve insanlar tarafından iyi tolere edildiği düşünülse de, bu, düzenli olarak büyük miktarlarda eritritol veya diğer şeker alkollerini tüketmeniz gerektiği anlamına gelmez.
Genel sağlığı geliştirmek için ilave şekerler , yapay tatlandırıcılar ve şeker alkolleri gibi düşük kalorili tatlandırıcılar tüketiminizi azaltmak iyi bir fikirdir .
Bunun yerine, meyveler, sebzeler, balıklar ve kuruyemişler gibi çoğunlukla bütün, besleyici yoğun gıdalara odaklanın.
ÖZET
Eritritol, güvenli ve iyi tolere edildiği gösterilen popüler bir şeker alkolüdür. Bununla birlikte, yapay tatlandırıcılar, ilave şekerler ve şeker alkolleri gibi düşük kalorili tatlandırıcılar dahil tüm tatlandırıcıların tüketimini sınırlamanız önemlidir.
Son Söz
Şeker alkolleri, birçok düşük kalorili yiyecek ve içecekte bulabileceğiniz popüler, düşük kalorili tatlandırıcılardır.
Genellikle iyi tolere edilirken, sorbitol gibi bazı şeker alkollerini yüksek miktarda tüketmek, özellikle bunları çok miktarda tüketirseniz şişkinlik ve ishale neden olabilir.
Eklenen şekeri azaltmak istiyorsanız, normal şekerin olumsuz yan etkileri olmadan tatlılık sağlamak için biraz eritritol kullanmayı deneyin.