Trans yağ, yiyebileceğiniz en kötü yağ türü olarak kabul edilir. Diğer diyet yağlarından farklı olarak trans yağ –aynı zamanda trans yağ asitleri de denir– “kötü” kolesterolünüzü yükseltir ve “iyi” kolesterolünüzü düşürür.
Trans yağ içeren bir diyet, yetişkinlerde görülen en büyük ölüm nedeni olan kalp hastalığı riskinizi artırır. Ne kadar çok trans yağ yerseniz, kalp ve damar hastalığı riskiniz o kadar artar.
Trans yağ o kadar sağlıksızdır ki yakın zamanda Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), gıda üreticilerinin yiyecek ve içeceklere yapay trans yağın başlıca kaynaklarının eklenmesini yasakladı.
FDA, bu hareketin her yıl binlerce kalp krizi ve ölümü önleyeceğini umuyor. Düzenleme geçerli olana kadar, trans yağ eklenmiş bazı ürünler hala mevcut olabilir.
İşte trans yağ ve bundan nasıl kaçınılacağı hakkında birkaç bilgi.
Trans Yağ Nedir?
Trans yağların çoğu, bitkisel yağa hidrojen eklenen ve yağın oda sıcaklığında katılaşmasına yol açan endüstriyel bir işlemle oluşturulur.
Bu kısmen hidrojene edilmiş yağın bozulma olasılığı daha düşüktür, bu nedenle bu işlemle yapılan gıdaların raf ömrü daha uzundur. Bazı restoranlar fritözlerinde kısmen hidrojene bitkisel yağ kullanır, çünkü diğer yağlar kadar sık değiştirilmesi gerekmez.
Bazı et ve süt ürünlerinde doğal olarak meydana gelen az miktarda trans yağ bulunur. Doğal olarak oluşan bu trans yağın herhangi bir faydası veya zararı olup olmadığı net değildir.
Yiyeceğinizdeki Trans Yağ
Kısmen hidrojene yağ olarak bilinen trans yağ formu, aşağıdakiler dahil çeşitli gıda ürünlerinde bulunabilir:
- Kek, kurabiye ve turta gibi unlu mamüller
- Fırıncılık yağı
- Mikrodalga için satılan patlamış mısır
- Dondurulmuş pizza
- Çörek ve sandviç ekmeği gibi dondurulmuş hamur
- Patates kızartması, donut ve kızarmış tavuk dahil kızarmış yiyecekler
- Süt içermeyen kahve kreması
- Margarin
Trans Yağ Asitleri Size Nasıl Zarar Verir?
Doktorlar, ilave trans yağ konusunda endişeliler, çünkü trans yağ; kalp krizi, felç ve tip 2 diyabet riskini artırıyor. Trans yağ ayrıca kolesterol seviyeleriniz üzerinde sağlıksız bir etkiye sahiptir.
Başlıca iki tane kolesterol türü vardır:
- Düşük yoğunluklu lipoprotein: LDL veya “kötü” kolesterol atardamarlarınızın duvarlarında birikerek onları sert ve dar hale getirebilir.
- Yüksek yoğunluklu lipoprotein: HDL veya “iyi” kolesterol fazla kolesterolü toplar ve karaciğerinize geri götürür.
Trans yağ, LDL kolesterolünüzü artırır ve HDL kolesterolünüzü düşürür.
Atardamarlarınızdaki yağ birikintileri parçalanırsa bir kan pıhtısı oluşup kalbinizin bir bölümünde kan akışını engelleyerek kalp krizine neden olabilir veya beyninizin bir bölümünde felce neden olabilir.
Besin Etiketlerini Okumak
Amerika Birleşik Devletleri’nde bir gıdanın bir porsiyonunda 0,5 gramdan az trans yağ varsa, gıda etiketinde 0 gram trans yağ yazar.
FDA yasağından önce yapay trans yağlardan yapılan ürünler hala satışta olabilir, bu nedenle bir gıdanın içerik listesinde kısmen hidrojenize bitkisel yağ yazıp yazmadığını kontrol edin. Eğer varsa; bu, miktarı 0,5 gramın altında olsa bile, yiyeceğin bir miktar trans yağ içerdiği anlamına gelir.
Özellikle bir porsiyonda 0,5 gramdan fazla trans yağ içeren birden fazla yiyeceği birkaç porsiyon yerseniz, bu gizli trans yağlar hızlı bir şekilde toplanabilir.
Ne Kadar Azaltmalısınız?
Trans yağ, özellikle kısmen hidrojene bitkisel yağdan üretilmiş çeşidinin bilinen hiçbir sağlık yararı olmadığı görülmektedir. Uzmanlar trans yağ alımınızı mümkün olduğunca düşük tutmanızı tavsiye ediyor.
Ne yemelisiniz?
Trans yağ içermeyen yiyecekleri sizin için otomatik olarak iyi kabul edemeyiz. Gıda üreticileri, trans yağ yerine sağlıklı olmayan başka bileşenler ekleyebilir. Bu bileşenlerden tropikal yağlar –hindistan cevizi, palm çekirdeği ve palm yağları– gibi bazıları çok fazla doymuş yağ içerir.
Doymuş yağ, total kolesterolünüzü yükseltir. Sağlıklı bir diyette, günlük toplam kalorinizin yaklaşık %20 ile %35’i yağdan gelebilir. Doymuş yağı günlük toplam kalorinizin %10’undan daha az tutmaya çalışın. Zeytin, yer fıstığı ve kanola yağlarında bulunan tekli doymamış yağ, doymuş yağa göre daha sağlıklı bir seçenektir. Kabuklu yemişler, balıklar ve omega-3 yağ asitleri içeren diğer besinler sağlıklı yağ içeren yiyecekler arasında yer alır.
Editör notu: Bu yazıda değiştirildiği belirtilen yönetmelikler ve bundan kaynaklı uyarılar ABD için geçerlidir. Türkiye’de yapay olarak trans yağ eklenmiş ürünler bulunmamaktadır.
Çevirmen: Gülşah Er
Editör: Eren Örmeci
(Son erişim: 13.02.2021)