İdeal Kilo ve Yağ Oranı
Bazı insanlar, vücut ağırlığınızın ideal olup olmadığını belirlemenin en iyi yolunun Beden Kitle İndeksi'nizin (BKİ) hesaplanması gerektiğini söylüyor. Kimilerine göreyse, BKİ, kas kütlesini içermediği için yetersiz ve bel-kalça oranına bakılması çok daha doğru.
Bir insanın ideal vücut ağırlığı bir başkasının ağırlığından tamamen farklı olabilir. Kendinizi aile üyelerinizle ve arkadaşlarınızla karşılaştırmanız sağlıklı sonuç vermez. Çevreniz obez ya da aşırı kilolu insanlarla doluysa ideal ağırlık hedefinizin çok yüksek olma tehlikesi var. Etrafınız mankenlerle çevriliyse, bu kez de çok düşük olma riski var.
Kendinizi yakın çevrenizdeki insanlarla karşılaştırmak da işe yaramaz. ABD ya da İngiltere gibi bir ülkedeki fazla kilo ve obezite düzeyleri Fransa'dakinden çok daha yüksektir. Yani bir Fransız kendini ülkesindeki insanlarla karşılaştırırsa, bir Amerikalı’dan daha düşük bir ideal kilo hedefleyebilir.
Beden Kitle İndeksi (BKİ) iyi bir ölçü mü?
Beden Kitle İndeksi'niz kilonuzla boyunuz arasındaki orantıdır. BKİ, vücut ağırlığının (kg) boy uzunluğunun metre cinsinden karesine bölünmesiyle hesaplanır.
Örnek: Ağırlık 80 kilogram. Boy 1,80 metre.
80 : 3,24 = BKİ 24,69
Bütün dünyadaki sağlık uzmanlarının genel olarak üzerinde birleştiği tablo şöyle:
•BKİ'si 18,5'dan az olan insanlar çok zayıf.
•18,5 ile 25 arasındaki BKİ ideal.
•BKİ'si 25 ile 30 arasında olan bir insan şişman sayılıyor.
•BKİ'si 30'un üzerinde olan bir insan ise aşırı şişman.
Bazı ülkelerin sağlık otoritelerine göre, BKİ için en alt düzey 20 olmalı. 20'nin altındaki değerler çok zayıf olarak değerlendiriliyor.
BKİ'nin yetersizlikleri
BKİ; insanın bel, göğüs ya da kalça ölçümlerini göz önünde bulundurmayan çok basit bir ölçme yöntemi. Bir 100 metre koşu şampiyonunun BKİ'si, saatlerce televizyonun başından kalkmayan tembel bir insanın BKİ'sinden daha yüksek olabilir. Söz konusu tembel insanın göbeği kocaman, kasları az, kalçalarında, bacaklarının üst kısımlarında, kanında ve vücudunun diğer bölümlerinde çok fazla yağ olabilir. Sporcunun beli daha ince, yağ miktarı daha azdır ve sağlığı daha iyidir. Ama salt BKİ ölçütüne göre, tembel daha sağlıklı görünüyor.
BKİ, kemik yoğunluğunu (Kemik kütlesi) göz önünde bulundurmuyor. Ağır osteoporoz hastası (Çok düşük kemik yoğunluğu) olan bir kişinin BKİ'si, aynı ağırlıktaki sağlıklı bir insandan daha düşük olabilir. Ama osteoporoz hastasının beli daha kalındır, yağ oranı daha fazladır ve kemikleri daha zayıftır.
Çoğu uzman, BKİ'yi sağlık değerlendirmesi yapılırken her zaman yararlı bulmuyor. BKİ en fazla nüfustaki değişimleri gösterebilecek yaklaşık bir temel ölçüt olabilir. Ama sağlık hizmetleri alanında bireylere yönelik olarak kullanılmamalıdır.
Sözün kısası, uzmanlar BKİ'nin şişman/obez insanların vücut yağını az hesapladığını, ince ya da kaslı insanların vücut yağınıysa fazla hesapladığını söylüyor.
Bel-kalça oranı (BKO) nedir?
BKO, belinizin çevresinin kalçalarınızın çevresine oranıdır. BKO, göbek deliğinin hemen üzerinde ölçülen bel çevresi kalçaların genişliğine bölünerek hesaplanır.
Bir kadının beli 71 santimetre, kalçaları 91 santimetreyse, BKO'su 71 : 91=0,77'dir. BKO'yla kalp-damar hastalıkları arasındaki bağlantıyı aşağıda görebilirsiniz:
Erkek BKO'su
*0,9'dan az – kalp-damar hastalıkları için düşük risk
*0,9 – 0,99 – kalp-damar hastalıkları için orta risk
*1 ve üzeri – kalp damar hastalıkları için yüksek risk
Kadın BKO'su
*0,8'den az – kalp-damar hastalıkları için düşük risk
*0,8 – 0,89 – kalp-damar hastalıkları için orta risk
*0,9 ve üzeri – kalp-damar hastalıkları için yüksek risk
BKO, ideal vücut ağırlığını ve ciddi sağlık sorunlarının oluşma riskini göstermesi açısından BKİ'den çok daha iyi bir göstergedir. Çeşitli araştırmalar, vücutları elma biçimi olan yani BKO'su daha yüksek insanların, vücutları armut biçimi olan yani BKO'su daha düşük insanlara oranla sağlık açısından daha fazla risk taşıdığını gösteriyor. Elma vücutlu bir insanın yağları belinde birikirken armut vücutlu insanın yağları kalçalarında birikir.
BKO'su 0,8'den az olan bir kadın genellikle BKO'su daha yüksek kadınlardan daha sağlıklı ve daha doğurgandır. Diyabete, çoğu kanser türlerine ve kalp-damar hastalıklarına yakalanma olasılıkları daha azdır. Aynı şekilde, BKO'su 9'dan fazla olmayan erkekler genel olarak BKO'su yüksek erkeklerden daha sağlıklı ve daha doğurgandır ve ciddi hastalıklara yakalanma olasılıkları daha düşüktür.
Araştırmalar dünya çapında kalp krizi tahmininde BKİ'nin yerini BKO'nun alması durumunda rakamların çok daha fazla insanı kapsayacağını gösteriyor.
BKO'nun yetersizlikleri
BKO, bir insanın toplam vücut yağı oranını ya da kas-yağ oranını tam olarak hesaplamıyor. Ama yine de ideal kilo ve sağlık risklerini göstermesi açısından BKİ'den daha iyi bir gösterge.
Vücut Yağ Oranı nedir?
Vücut yağ oranı, yağ ağırlığınızın vücudunuzun toplam ağırlığına bölünmesiyle elde edilir. Sonuç, depolanmış yağlarla birlikte yapısal yağları da gösterir.
Yapısal yağ: Yaşamımızı sürdürebilmemiz için gereken yağ miktarı. Kadınlar erkeklerden daha fazla yağ oranına gereksinim duyar. Yapısal yağ oranı erkeklerde %2 - %5, kadınlardaysa %10 – 13'tür.
Depolanmış yağ - yağ dokularında biriken yağlardan oluşur. Bu yağlı dokuların bazıları göğsümüzdeki ve karnımızdaki organlarımızı korur.
Toplam vücut yağ oranı: Yapısal yağ artı depolanmış yağ.
Amerikan Egzersiz Konseyi şu oranları öneriyor:
Gerekli yağ
*Kadın % 10-12
*Erkek % 2-4
Toplam yağ
Sporcular
*Erkek % 6-13
*Kadın % 14-20
Fit sayılan fakat sporcu olmayanlar
*Erkek % 14-17
*Kadın % 21-24
Kabul edilebilir
*Erkek %18-25
*Kadın % 25-31
Fazla kilolu
*Erkek % 26-37
*Kadın % 32-41
Obez
*Erkek % 38 veya fazlası
*Kadın % 42 veya fazlası
Pek çok uzman bir insanın form düzeyini ölçmenin en iyi yolunun vücut yağ oranını hesaplamak olduğunu, çünkü bunun bedenin gerçek yapısını gösteren tek ölçüm olduğunu söylüyor. Vücut yağı %25'in üzerinde olan bir erkek ya da %31'in üzerinde olan bir kadın ya şişmandır ya da olasılıkla obezdir.
Vücut yağ oranı, BKİ'de olduğu gibi yazının başında örneğini verdiğimiz hareketsiz ve tembel insanı 100 metre Olimpiyat şampiyonundan daha zinde göstermez. Bir insanın vücut yağ oranını hesaplamanın çeşitli yolları olmakla birlikte hiçbiri yüzde yüz doğru bir rakam vermez ama tahminler çok yakın olarak değerlendirilir. Ölçüm yöntemlerinin arasında, yakın kızılötesi etkileşim, dual enerjili X ışını absorbsiyometrisi ve biyoelektrik direnç analizi bulunuyor.
Pek çok spor salonunda ve sağlık merkezinde vücut yağınızı hesaplayan aygıtlar bulabilirsiniz.
Sonuç
Bu yazıda kısaca, kilonuzun ideal olup olmadığını ve değilse hedefinizin ne olduğunu belirlemenize yardımcı olacak üç yoldan söz ettik. BKİ'nizi, BKO'nuzu ya da Vücut Yağ Oranı'nızı hesaplayabilirsiniz.
BKİ'nizi ve BKO'nuzu evde kolayca hesaplayabilirsiniz. BKO, BKİ'den daha kesindir. Ancak bir atlet ya da vücut geliştirmeci değil de “ortalama” bir insansanız BKİ daha yararlı bir göstergedir.
Egzersiz ve diyeti içeren bir kilo verme programına başlarsanız unutmamanız gereken bir şey var. Egzersiz olasılıkla kas kütlenizi artıracaktır. Bu da beliniz incelse bile kilonuzu arttırabilir. Kas, yağdan daha ağırdır.
Belirli bir bel, kalça ve göğüs ölçüsü hedeflemek daha iyi olabilir. Bir bel-kalça oranı da belirleyebilirsiniz. Çok kararlıysanız Vücut Yağ Oranı'nızı ölçün. Sonuçtan memnun kalmazsanız bir beslenme ya da spor uzmanı ya da özel çalıştırıcıyla gerçekçi bir hedef saptayabilirsiniz.