Esansiyel Amino Asit Nedir Hangi Gıdalarda Bulunur
Esansiyel Amino Asitler: Tanımı, Yararları ve Gıda Kaynakları
Genellikle protein yapı taşları olarak adlandırılan amino asitler, vücudunuzda birçok kritik rol oynayan bileşiklerdir.
Proteinlerin oluşturulması, hormonların ve nörotransmiterlerin sentezi gibi hayati süreçler için gereklidirler.
Bazıları ayrıca atletik performansı artırmak veya ruh halinizi iyileştirmek için doğal bir yol için ek olarak alınabilir.
Birkaç faktöre bağlı olarak, zorunlu, şartlı olarak gerekli veya zorunlu olmayan olarak kategorize edilirler.
Bu makale, nasıl işledikleri, olası gıda kaynakları ve ek destek almanın faydaları dahil, temel amino asitler hakkında bilmeniz gereken her şeyi size anlatır.
Esansiyel Amino Asitler Nedir?
Amino asitler, değişken bir yan zincir grubu ile birlikte azot, karbon, hidrojen ve oksijenden oluşan organik bileşiklerdir.
Vücudunuzun düzgün şekilde büyümesi ve işlev görmesi için 20 farklı amino aside ihtiyacı vardır. Bunların 20 tanesi de sağlığınız için önemli olsa da, sadece dokuz amino asit zorunlu olarak sınıflandırılır.
Bunlar histidin, izolösin, lösin, lisin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valindir.
Gerekli olmayan amino asitlerin aksine, esansiyel amino asitler vücudunuz tarafından yapılamaz ve diyetiniz yoluyla elde edilmelidir.
Esansiyel amino asitlerin en iyi kaynakları et, yumurta ve kümes hayvanları gibi hayvansal proteinlerdir.
Protein yediğinizde, vücudunuzun kas oluşturma ve bağışıklık fonksiyonunu düzenleme gibi çeşitli işlemlerde size yardımcı olmak için kullanılan amino asitlere bölünür.
Koşullu Esansiyel Amino Asitler
Şartlı olarak zorunlu olarak sınıflandırılan birkaç gerekli olmayan amino asit vardır.
Bunların yalnızca hastalık veya stres gibi belirli koşullar altında zorunlu olduğu düşünülmektedir.
Örneğin, arginin önemsiz olarak kabul edilmekle birlikte, vücudunuz kanser gibi bazı hastalıklarla savaşırken talepleri karşılayamaz.
Bu yüzden vücudunuzun belirli durumlarda ihtiyaçlarını karşılamak için argininin diyet yoluyla desteklenmesi gerekir.
ÖZET Dokuz temel amino asit vücudunuz tarafından üretilemez ve diyetiniz yoluyla elde edilmelidir. Şartlı olarak esansiyel amino asitler sadece hastalık gibi özel koşullar altında esastır.
Vücudunuzdaki Rolleri
Dokuz esansiyel amino asit vücudunuzda birçok önemli ve çeşitli işler yapar:
Fenilalanin: Fenilalanin, nörotransmiterler tirozin, dopamin, epinefrin ve norepinefrin için bir öncüdür. Protein ve enzimlerin yapı ve fonksiyonlarında ve diğer amino asitlerin üretiminde ayrılmaz bir rol oynar.
Valin: Valin, üç dallı zincirli amino asitten biridir, yani moleküler yapısının bir tarafına dallanan bir zincire sahiptir. Valin, kas büyümesini ve yenilenmesini uyarmaya yardımcı olur ve enerji üretimine katılır.
Treonin: Treonin, cilt ve bağ dokusunun önemli bileşenleri olan kollajen ve elastin gibi yapısal proteinlerin temel bir parçasıdır. Aynı zamanda yağ metabolizmasında ve bağışıklık fonksiyonunda da rol oynar.
Triptofan: Genellikle uyuşukluğa neden olmakla ilişkili olmasına rağmen, triptofanın başka birçok işlevi vardır. Uygun azot dengesini sağlamak için gereklidir ve iştahınızı, uykunuzu ve ruh halinizi düzenleyen bir nörotransmitter olan serotoninin öncüsüdür.
Metionin: Metionin metabolizmasında ve detoksifikasyonunda önemli bir rol oynar. Ayrıca doku büyümesi ve sağlığınız için hayati önem taşıyan minerallerin çinko ve selenyumun emilmesi için de gereklidir.
Lösin: Valin gibi lösin, protein sentezi ve kas onarımı için kritik olan dallı zincirli bir amino asittir. Ayrıca kan şekeri seviyelerini düzenler, yara iyileşmesini uyarır ve büyüme hormonları üretir.
İzolösin: Üç dallı zincirli amino asidin sonuncusu izolösin, kas metabolizmasında rol oynar ve kas dokusunda yoğun şekilde yoğunlaşır. Bağışıklık fonksiyonu, hemoglobin üretimi ve enerji regülasyonu için de önemlidir.
Lizin: Lizin, protein sentezi, hormon ve enzim üretimi ve kalsiyum emiliminde önemli roller oynar. Enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu ve kollajen ve elastin üretimi için de önemlidir.
Histidin: Histidin, immün cevap, sindirim, cinsel fonksiyon ve uyku-uyanıklık döngüleri için hayati önem taşıyan bir nörotransmiter olan histamin üretmek için kullanılır. Sinir hücrelerinizi çevreleyen koruyucu bir bariyer olan miyelin kılıfının korunması için çok önemlidir.
Gördüğünüz gibi, esansiyel amino asitler birçok yaşamsal sürecin çekirdeğini oluşturuyor.
Amino asitler en çok kas gelişimi ve onarımındaki rolleriyle tanınmasına rağmen, vücut bunlara çok daha fazla bağlı.
Bu nedenle esansiyel amino asit eksiklikleri, sinir, üreme, bağışıklık ve sindirim sistemleri dahil olmak üzere tüm vücudunuzu olumsuz etkileyebilir.
ÖZET Dokuz temel amino asidin tamamı vücudunuzda çeşitli roller oynar. Doku büyümesi, enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu ve besin emilimi gibi önemli işlemlere katılırlar.
Esansiyel Amino Asitlerle Eklemenin Sağlık Faydaları
Esansiyel amino asitler çok çeşitli yiyeceklerde bulunabilirken, takviye formda konsantre dozlar almak, birçok sağlık yararına bağlanmıştır.
Ruh ve Uyku Geliştirilmesinde Yardımcı Olabilir
Vücudunuzda bir nörotransmiter görevi gören bir kimyasal olan serotonin üretimi için triptofan gerekir.
Serotonin ruh hali, uyku ve davranışların vazgeçilmez bir düzenleyicisidir.
Düşük serotonin düzeyleri depresif ruh hali ve uyku bozuklukları ile bağlantılı olmakla birlikte, çeşitli çalışmalar triptofan ile ilave, depresyon belirtilerini azaltmak ruh artırmak ve göstermiştir.
60 yaşlı kadından oluşan 19 günlük bir çalışma, günde 1 gram triptofanın plaseboya kıyasla artan enerji ve daha fazla mutluluğa yol açtığını buldu.
Egzersiz performansını artırabilir
Dallanmış üç zincirli esansiyel amino asit, yorgunlukları hafifletmek, atletik performansı artırmak ve egzersiz sonrası kas iyileşmesini teşvik etmek için yaygın olarak kullanılır.
Dirençle eğitim almış 16 sporcunun katıldığı bir çalışmada, dallanmış zincirli amino asit, plaseboya kıyasla daha iyi performans ve kas iyileşmesi ve kas ağrısının azalmasına katkıda bulundu.
Dallı zincirli amino asitlerle takviyenin, kas toparlanmasını arttırmada ve egzoz egzersizinden sonra ağrının azaltılmasında dinlenmenin daha üstün olduğunu bulduk.
Ek olarak, 12 hafta boyunca günde 4 gram lösin alınması, eğitimsiz erkeklerde güç performansını arttırdı, bu da esansiyel amino asitlerin sporcu olmayanlara da fayda sağlayabileceğini gösterdi.
Kas kaybını önleyebilir
Kas kaybı, özellikle yaşlı erişkinlerde, uzun süreli hastalıkların ve yatak istirahatının ortak bir yan etkisidir.
Esansiyel amino asitlerin kas parçalanmasını önlediği ve yağsız vücut kitlesini koruduğu bulunmuştur.
Yatak istirahatinde 22 yaşlı erişkin üzerinde yapılan 10 günlük bir çalışma, 15 gram karışık esansiyel amino asit alanların kas protein sentezini koruduğunu, işlemin plasebo grubunda% 30 oranında azaldığını göstermiştir.
Esansiyel amino asit takviyelerinin yaşlı insanlar ve atletlerde yağsız vücut kitlesini korumada etkili olduğu bulunmuştur.
Kilo Kaybı Teşvik Edebilir
Bazı insan ve hayvan çalışmaları dallanmış zincirli esansiyel amino asitlerin yağ kaybını uyarmada etkili olabileceğini göstermiştir.
Örneğin, 36 kuvvetli eğitimli erkekte yapılan sekiz haftalık bir çalışma, günde 14 gram dallı zincirli amino asit takviyesi yapmanın, peynir altı suyu proteini veya spor içeceğine kıyasla vücut yağ yüzdesini önemli ölçüde azalttığı bulundu.
Sıçanlarda yapılan bir çalışma,% 4 destek lösinden oluşan bir diyetin vücut ağırlığını ve yağı azalttığını göstermiştir.
Bununla birlikte, dallı zincirli amino asitler ve kilo kaybı arasındaki potansiyel bağlantıyı araştıran diğer çalışmalar tutarsız olmuştur. Bu amino asitlerin kilo kaybına neden olup olmayacağını belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
ÖZET Bazı esansiyel amino asitlerle takviye, ruh halinizi iyileştirmeye, egzersiz performansını artırmaya, kas kaybını önlemeye ve kilo kaybını arttırmaya yardımcı olabilir.
Gıda Kaynakları ve Önerilen Alım
Vücudunuz esansiyel amino asit üretemediğinden, diyetiniz yoluyla sağlanmaları gerekir.
Neyse ki, birçok gıda günlük ihtiyaçlarınızı karşılamayı kolaylaştıran esansiyel amino asitler bakımından zengindir.
ABD, dokuz temel amino asit için vücut ağırlığı başına 2,2 pound (1 kg) vücut ağırlığı olarak önerilen günlük ödeneklerdir.
Histidin: 14 mg
İzolösin: 19 mg
Lösin: 42 mg
Lisin: 38 mg
Metiyonin (+ esansiyel olmayan amino asit sistein): 19 mg
Fenilalanin (+ esansiyel olmayan amino asit tirozin): 33 mg
Treonin: 20 mg
Triptofan: 5 mg
Valin: 24 mg
Dokuz esansiyel amino asitin tümünü içeren yiyeceklere eksiksiz proteinler denir.
Komple protein kaynakları şunları içerir:
Et
Deniz ürünleri
kümes hayvanları
Yumurtalar
Süt Ürünleri
Soya, kinoa ve karabuğday, dokuz temel amino asidin tümünü içeren ve ayrıca protein kaynaklarını da tamamlayan bitki bazlı besinlerdir.
Fasulye ve fındık gibi diğer bitkisel kaynaklı protein kaynakları, temel amino asitlerin bir veya daha fazlasına sahip olmadığından eksik sayılır.
Bununla birlikte, bitki bazlı bir diyeti izliyorsanız, her gün çeşitli bitki proteinleri yediğiniz sürece tüm temel amino asitlerin uygun şekilde alımını sağlayabilirsiniz.
Örneğin, fasulye, fındık, tohum, tam tahıllar ve sebzeler gibi çeşitli eksik proteinlerin seçilmesi, hayvansal ürünleri diyetinizden çıkarmayı seçseniz bile, temel amino asit ihtiyaçlarınızın karşılanmasını sağlayabilir.
ÖZET Et, yumurta, kinoa ve soya gibi hayvansal ve bitkisel ürünler, dokuz temel amino asidin tümünü içerebilir ve tam protein olarak kabul edilir.
Diyetinizde atmanız gereken dokuz temel amino asit vardır: histidin, izolösin, lösin, lisin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin.
Protein sentezi, doku onarımı ve besin emilimi gibi fonksiyonlar için hayati öneme sahiptir.
Bazıları kas kaybını önleyebilir ve ruh hali, uyku, atletik performans ve kilo kaybını iyileştirebilir.
Neyse ki, bu hayati bileşikler, birçok hayvan ve bitkisel gıdada bulunur ve günlük ihtiyaçlarınızı sağlıklı ve dengeli bir diyetle karşılamanıza yardımcı olur.