(Meditasyon Yapmadan) Farkındalık Kazanmanın Yolu
Rehberlik
Antrenmanlarının, ilişkilerinin ve sağlığının daha iyi olması için dikkatini kullanmayı öğren.
Instagram'daki sen: Rahat bir şekilde oturuyorsun. Sırtın düz, gözlerin kapalı, nefesine odaklanmışsın ve huzurlusun. Gerçekte sen: Sırtındaki ağrıyı geçirmek için her yolu deniyorsun ve gıcırdayan döşeme yüzünden başka hiçbir şeye odaklanamıyorsun. İkinci senaryo sana tanıdık geldi mi? Meditasyon, aslında göründüğünden daha zordur (ve birçok kişi için daha az rahatlatıcıdır).
İyi haber şu: Beynini boşaltmanın, stres atmanın ve sakinleşmenin tek yolu meditasyon değildir. Meditasyon yapmanın amacı farkındalığı artırmayı öğrenmek olsa da, bu hedefe ulaşıp faydalarından yararlanmanın başka yolları da vardır.
Albuquerque Bilişsel Davranış Enstitüsü klinik psikoloğu Dr. Nick Wignall şöyle diyor: "Farkındalık dikkat eğitimidir. Beynini yüksek vitesten düşük vitese almanı sağlayan, örneğin sorun çözme durumundan gözlem yapma durumuna taşıyan zihinsel kastır."
Wignall, bu kas zayıf olduğunda dikkatini her şeyin dağıtabileceğini söylüyor. Ancak kasın eğitimli ve güçlüyse duygularını yönetmen ve her durumda kontrolü elinde tutman kolaylaşır. Örneğin bir tartışma sırasında sakinliğini koruyabilir ya da spor salonunda akışını bulabilirsin. Wignall, "Sağlığın, performansını artırman ve iyi ilişkiler kurman söz konusu olduğunda, bundan daha önemli bir zihinsel kas yoktur." diyor.
"Farkındalık dikkat eğitimidir. Beynini yüksek vitesten düşük vitese almanı sağlayan, örneğin sorun çözme durumundan gözlem yapma durumuna taşıyan zihinsel kastır."
Nick Wignall
Albuquerque Bilişsel Davranış Enstitüsü Klinik Psikoloğu
UCLA Tıp Okulu klinik psikiyatri profesörü ve Los Angeles Mindsight Institute yetkili müdürü Dr. Dan Siegel, farkındalığın fiziksel sağlığa da faydaları olduğunu söylüyor. Sürekli farkındalık pratiği yapmak stres hormonu kortizolu, tansiyonu ve kolesterolü düşürebilir. Siegel, bu olduğunda vücudunun inflamasyonu daha iyi kontrol edebileceğini ve bunun da bağışıklık sistemini güçlendirip daha iyi güç toplamanı sağlayacağını söylüyor: "Farkındalık, kromozomlarının uçlarını onarmaya ve korumaya bile yardımcı olabilir. Yani yaşlanma sürecini yavaşlatabilir."
Bu zihinsel kası meditasyon yapmadan geliştirmenin birkaç yolunu aşağıda bulabilirsin.
- Uyan ve nefes al.
Alarmın çaldı, gözlerini açtın. Şimdi nefesine dikkat et. Wignall, "Nasıl nefes aldığını düşünme; sadece nefesinin yaşattığı hissin farkında ol." diyor. İlk yaptığın şeyin bu olması, nefesinin farkında olmanı sağlar ve gününün geri kalanının nasıl geçeceğini de belirler.
Dikkatinin dağılması kaçınılmazdır. Mutlaka kahvaltın ya da yapılacaklar listen aklına gelecektir. Wignall, bunun normal olduğunu söylüyor: "Amaç, başka yerlere giden aklını toplamak ve dikkatini yeniden nefesine vermektir." Nefesin, vücudunun dahili ritmidir ve her zaman yanındadır. Nefesine her geri döndüğünde kulaklarını dış dünyanın gürültüsüne kapatıp iç müziğini dinlemek için kendini eğitmiş olursun.
- Sıradan anlarda dikkatini topla.
Kontrolü otomatik pilota devretmek yerine etrafındakilere dikkat etmeye başla. Örneğin, Wignall araba kullanırken yol sarsıntısını hissetmeni, gökyüzünün rengine dikkat etmeni ve üzerinde çok düşünmeden etrafındaki şeyleri fark etmeni söylüyor. Bunu bulaşıkları yıkarken (suyun sıcaklığına ve bulaşığın ağırlığına dikkat et), dişlerini fırçalarken (dişlerin ve diş etlerin üzerinde gezinen fırça kıllarının farkında ol) veya pencereden dışarı bakarken (köpeğini gezdiren komşuna dikkat et) yapabilirsin. Kendini sıkıcı senaryolardan bile daha çok gözlem yapmaya alıştırırsan zaman içinde farkındalığın artacaktır.
- Vücudunu tara.
Vücudundan bir ucundan başla (örneğin ayaklarından); önce ayak parmaklarını, sonra topuklarını, ayak bileklerini, kaval kemiklerini, dizlerini nasıl hissettiğine odaklan ve başının tepe noktasına kadar böyle devam et. Wignall; dizini, kalçanı veya omzunu nasıl hissettiğinin özel bir önemi olmadığını söylüyor. Burada önemli olan fiziksel hislerin içgüdüsel olması ve bunlara odaklanmanın, beyninin çalışmasını durdurmana yardımcı olabileceği. Her gün fiziksel hislere odaklanmak, düşüncelerinin veya gıcırdayan döşemenin gürültüsünü yok saymanın anahtarıdır.
Sabır Konusu
Yukarıda verdiğimiz örnekler, reklam arasında şınav çekmek veya asansör yerine merdiven kullanmak gibidir. Uzmanımız, nasıl gerçek fitness için gerçek antrenmanlar yapman gerekiyorsa farkındalığın tüm zihinsel ve fiziksel faydalarından yararlanmak için de düzenli olarak neredeyse her gün pratik yapman gerektiğini söylüyor.
Antrenmanda olduğu gibi birkaç egzersiz formu seçip "cross-training" yapabilirsin. Örneğin bir gün kahvaltıdan önce nefes çalışması ve gün içinde vücut taraması yaparken bir sonraki gün gerçek rehberli meditasyon yapabilirsin. Önce beş dakika gibi kısa bir süreyle başla ve seanslarının uzunluğunu kademeli olarak artır (Wignall, 20 dakikanın iyi bir hedef olduğunu söylüyor.).
Kulağa zor mu geliyor? Wignall, bunun tüm etkili antrenmanlar gibi zor olması gerektiğini söylüyor: "Çoğu kişiyi vazgeçiren şey, farkındalığın hemen her zaman rahatlamak veya huzur bulmak için bir araç olarak gösterilmesidir." Ancak bu faydalar hemen o anda değil, daha sonra ortaya çıkar. Wignall şöyle diyor: "68 kg ile göğüs presi yapmak ne kadar sakinleştiriciyse farkındalık da o kadar sakinleştirici olmalıdır. Kaslarının çalıştıkça şişmesi gibi farkındalık da zorladıkça işe yarar. Dikkatin her dağıldığında bunu fark et ve yeniden içinde bulunduğun ana odaklan. Bu, farkındalık tekrarıdır. Tekrarlar olmadan da kas yapamazsın."
Hayal kırıklığına uğradığında şunu aklına getir: Wignall, meditasyonun (veya pistol squat'ın, barfiks çekmenin ya da iyi olmadığın herhangi bir aktif becerinin) seni zorlamasının iyiye işaret olduğunu söylüyor. Çünkü bu, zayıf bir noktanı çalıştırdığın anlamına gelir: "Bu açıdan bakıldığında durumun hemen kabullenildiğini gördüm."