Bazı kaygılar hayatın tipik bir parçasıdır. Yoğun bir dünyada yaşamanın bir yan ürünü.
Yine de endişe o kadar da kötü değil. Tehlikenin farkında olmanızı sağlar, organize ve hazırlıklı kalmanız için sizi motive eder ve riskleri hesaplamanıza yardımcı olur. Yine de, kaygı günlük bir tekrar haline geldiğinde, çığ gibi büyümeden harekete geçme zamanıdır.
Kontrolsüz kaygı yaşam kalitenizi büyük ölçüde etkileyebilir. Aşağıdaki fikirleri deneyerek kontrolü ele alın.
kaygı nedir?
Anksiyete , vücudunuzun strese verdiği doğal tepkidir. Bu, araştırmacıların genetikten çevreye ve beyin kimyasına kadar uzanan bir yelpazede olduğuna inandıkları faktörlerin bir kombinasyonundan kaynaklanabilecek bir korku veya endişe hissidir.
Bazı yaygın kaygı belirtileri şunlardır:
- artan kalp hızı
- hızlı nefes alma
- huzursuzluk
- odaklanmada zorluk
Bununla birlikte, kaygının kendini farklı insanlar için farklı şekillerde gösterebileceğini belirtmek önemlidir. Bir kişi midesinde kelebek hissi yaşarken, bir diğeri panik atak, kabus veya acı verici düşünceler yaşayabilir.
Bununla birlikte, günlük kaygı ve kaygı bozuklukları arasında bir fark vardır. Yeni veya stresli bir şey hakkında endişeli hissetmek bir şeydir, ancak kontrol edilemez veya aşırı bir noktaya geldiğinde ve yaşam kalitenizi etkilemeye başladığında, bu bir rahatsızlık olabilir.
Bazı anksiyete bozuklukları şunları içerir:
- panik atak
- travma sonrası stres bozukluğu (TSSB)
- obsesif-kompulsif bozukluk (OKB)
- ayrılık kaygısı
- hastalık kaygısı
- fobi
- yaygın anksiyete bozukluğu (GAD)
- sosyal anksiyete bozukluğu
Kaygıyı nasıl tedavi edebilirim?
Anksiyete çeşitli şekillerde tedavi edilebilir. Yaygın bir tedavi seçeneği, insanlara kaygı oluştuğunda başa çıkmaları için araçlar sağlamaya yardımcı olan bilişsel davranışçı terapidir (CBT) .
Antidepresanlar ve sakinleştiriciler gibi beyin kimyasını dengelemeye ve kaygı olaylarını önlemeye çalışan bazı ilaçlar da vardır. En şiddetli semptomları bile önleyebilirler.
Yine de daha doğal bir yol arıyorsanız, kaygıyla savaşmanıza yardımcı olabilecek küçük ve büyük yollar var.
Egzersiz, uyku ve diyet gibi alışkanlıklarda ayarlamalar yapabilirsiniz. Ayrıca aromaterapi veya meditasyon gibi tamamen yeni bir şey deneyebilirsiniz. Yaşam tarzınız ne gerektiriyorsa, herkes için kaygıyı azaltmaya yardımcı olmanın doğal bir yolu var.
Anksiyete için 10 doğal çözüm
1. Aktif kalın
Düzenli egzersiz sadece fiziksel sağlıkla ilgili değildir – aynı zamanda zihinsel sağlığınıza da çok yardımcı olabilir.
2013 çalışması Yüksek düzeyde fiziksel aktivite bildiren anksiyete bozukluğu olan kişilerin, gelişen anksiyete semptomlarına karşı daha iyi korunduklarını buldular.
Bu çeşitli nedenlerle olabilir. Egzersiz, dikkatinizi sizi endişelendiren bir şeyden uzaklaştırabilir.
Kalp atış hızınızı yükseltmek aynı zamanda beyin kimyasını değiştirerek anksiyete önleyici nörokimyasallar için daha fazla alan yaratır, örneğin:
- serotonin
- gama-aminobütirik asit (GABA)
- beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF)
- endokannabinoidler
Amerikan Psikoloji Derneği’ne (APA ) göre , düzenli egzersiz, belirli kaygı semptomlarına yardımcı olabilecek konsantrasyon ve irade gücünün artmasına yol açar.
Ne tür bir egzersiz söz konusu olduğunda, bu daha çok kişisel bir tercihtir. Kalp atış hızınızı gerçekten yükseltmek istiyorsanız, HIIT sınıfı (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) veya koşu gibi bir şey en iyi seçeneğinizdir.
Ancak biraz daha düşük etkiye sahip bir şeyle başlamak istiyorsanız, Pilates ve yoga gibi egzersizler de zihinsel sağlığınız için aynı derecede faydalı olabilir.
2. Alkolden Uzak Durun
Doğal bir yatıştırıcı olduğu için alkol içmek ilk başta avantaj sağlayabilir. Yine de, Araştırma El ele ortaya çıkan anksiyete bozuklukları ve alkol kullanım bozukluğu (AUD) ile anksiyete ve alkol tüketimi arasında bir bağlantı olduğunu öne sürüyor.
2017 incelemesi 63 farklı araştırmaya bakıldığında, alkol alımını azaltmanın hem kaygıyı hem de depresyonu iyileştirebileceğini gösterdi.
Ağır içme, olumlu zihinsel sağlıktan sorumlu olabilen nörotransmitterlerin dengesine müdahale edebilir. Bu müdahale, belirli kaygı semptomlarına yol açabilecek bir dengesizlik yaratır.
Kaygı, erken ayıklıkta geçici olarak artabilir, ancak uzun vadede iyileşebilir.
Alkolün ayrıca uyku homeostazına müdahale ederek vücudunuzun doğal uyku yeteneğini bozduğu da gösterilmiştir . Ve daha sonra işaret edeceğimiz gibi, iyi bir gece uykusu kaygıyla mücadelede inanılmaz derecede faydalıdır.
3. Sigarayı bırakmayı düşünün
Sigara içenler genellikle stresli zamanlarda sigaraya uzanırlar. Yine de, alkol almak gibi, stresliyken sigarayı bir solukta çekmek, zaman içinde kaygıyı daha da kötüleştirebilecek hızlı bir çözümdür.
Araştırma Sigaraya ne kadar erken başlarsanız, daha sonra anksiyete bozukluğu geliştirme riskinizin o kadar yüksek olduğunu göstermiştir. Araştırma ayrıca sigara dumanındaki nikotin ve diğer kimyasalların beyindeki kaygıyla bağlantılı yolları değiştirdiğini öne sürüyor.
Bırakmak istiyorsan, başlamanın birçok farklı yolu var. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) kürdan gibi sigaralar için güvenli bir alternatif bulmanızı önerir.
Sigarasız yaşamınız için uygun bir ortam yaratmak için dikkatinizi dağıtabilecek alışkanlıklar da edinebilirsiniz. Ayrıca, teşvikten dikkat dağıtmaya kadar her şeyi sağlayabilecek bir destek sistemi ile bir plan yapabilirsiniz.
4. Kafein alımını sınırlayın
Kronik kaygınız varsa, kafein arkadaşınız değildir. Kafein, endişeli iseniz, ikisi de iyi olmayan gerginliğe ve titremeye neden olabilir.
Araştırmalar , kafeinin anksiyete bozukluklarına neden olabileceğini veya daha da kötüleştirebileceğini göstermiştir. Panik bozukluğu olan kişilerde de panik ataklara neden olabilir. Bazı insanlarda kafeini ortadan kaldırmak anksiyete semptomlarını önemli ölçüde iyileştirebilir.
Alkole benzer şekilde, kafein ve kaygı, kafeinin beyin kimyasını değiştirme yeteneği nedeniyle sıklıkla bağlantılıdır.
Örneğin, bir 2008 çalışması Kafeinin sizi yorgun hissettiren beyin kimyasal adenosini bloke ederek uyanıklığı artırdığını ve aynı zamanda adrenalin salınımını tetiklediğini gösterdi.
Bütün bunlar söylendiğinde, ılımlı bir kafein alımı çoğu insan için güvenlidir.
Bununla birlikte, kafeini azaltmak veya tamamen kesmek istiyorsanız, günlük içtiğiniz kafein miktarını yavaş yavaş azaltarak başlamak isteyeceksiniz.
Susuzluğu gidermek için bu içecekleri suyla değiştirmeye başlayın. Bu sadece vücudunuzun sıvı içme ihtiyacını karşılamakla kalmayacak, aynı zamanda kafeinin vücudunuzdan atılmasına ve sulu kalmanıza yardımcı olacaktır.
Kafeini birkaç hafta içinde kademeli olarak azaltmak, vücudun geri çekilmesine gerek kalmadan alışkanlığın ayarlanmasına yardımcı olabilir.
5. İyi bir gece uykusuna öncelik verin
Uykunun iyi bir zihinsel sağlığın önemli bir parçası olduğu defalarca kanıtlanmıştır.
2012’de yapılan bir anket , yetişkinlerin yaklaşık üçte birinin bir gecede 6 saatten az uyuduğunu gösterse de ,CDC’nin önerdiği yetişkinlerin her gün 7 ila 9 saat uyuması.
Aşağıdakileri yaparak uykuyu bir öncelik haline getirebilirsiniz:
- sadece geceleri yorgun olduğunda uyumak
- yatakta okumamak veya televizyon izlememek
- Telefonunuzu, tabletinizi veya bilgisayarınızı yatakta kullanmamak
- Uyuyamıyorsanız yatağınızı savurma ve döndürmemek veya başka bir odaya gitmemek
- yatmadan önce kafein, büyük öğünler ve nikotinden kaçınmak
- odanızı karanlık ve serin tutmak
- yatmadan önce endişelerinizi yazmak
- her gece aynı saatte uyumak
6. Meditasyon yapın ve farkındalık uygulayın
Meditasyonun temel amacı, tüm düşünceleri yargısız bir şekilde fark etmeyi içeren şimdiki anın tam farkındalığıdır. Bu, tüm düşünce ve duyguları dikkatli bir şekilde tolere etme yeteneğinizi artırarak bir sakinlik ve memnuniyet duygusuna yol açabilir.
Meditasyonun stres ve kaygıyı azalttığı bilinmektedir ve BDT’nin birincil yönüdür .
John Hopkins’ten yapılan araştırmalar , günlük 30 dakikalık meditasyonun bazı kaygı semptomlarını hafifletebileceğini ve bir antidepresan görevi görebileceğini öne sürüyor.
meditasyon nasıl yapılır
9 popüler meditasyon türü vardır:
- farkındalık meditasyonu
- manevi meditasyon
- odaklanmış meditasyon
- hareket meditasyonu
- mantra meditasyonu
- transandantal meditasyon
- aşamalı gevşeme
- sevgi dolu şefkat meditasyonu
- görselleştirme meditasyonu
Farkındalık meditasyonu genellikle en popüler formdur. Dikkatli bir şekilde meditasyon yapmak için gözlerinizi kapatabilir, derin nefes alabilir ve zihninizden geçerken düşüncelerinize dikkat edebilirsiniz. Onları yargılamaz veya onlara karışmazsınız. Bunun yerine, sadece onları gözlemlersiniz ve herhangi bir kalıbı not edersiniz.
7. Dengeli bir diyet yapın
Düşük kan şekeri seviyeleri, dehidrasyon veya yapay tatlandırıcılar, yapay renklendiriciler ve koruyucular gibi işlenmiş gıdalardaki kimyasallar bazı insanlarda ruh hali değişikliklerine neden olabilir. Yüksek şekerli bir diyet de mizacını etkileyebilir.
Yemek yedikten sonra kaygınız kötüleşirse, yeme alışkanlıklarınızı kontrol edin. Hidratlı kalın, işlenmiş gıdaları ortadan kaldırın ve kompleks karbonhidratlar, meyveler ve sebzeler ve yağsız proteinler açısından zengin dengeli bir diyet yapın.
8. Derin nefes alma alıştırması yapın
Sığ, hızlı nefes alma kaygı ile yaygındır. Hızlı kalp atış hızına, baş dönmesine veya baş dönmesine ve hatta panik ataklara neden olabilir.
Derin nefes egzersizleri – kasıtlı yavaş, hatta derin nefes alma süreci – normal nefes alma kalıplarını düzeltmeye ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
9. Aromaterapiyi deneyin
Aromaterapi , binlerce yıldır insanlar tarafından kullanılan bütünsel bir şifa tedavisidir. Uygulama, zihin, beden ve ruhun sağlığını ve esenliğini desteklemek için doğal bitki özleri ve uçucu yağlar kullanır. Amacı hem fiziksel hem de duygusal sağlığı geliştirmektir.
Doğal bitki özleri tarafından oluşturulan uçucu yağlar doğrudan solunabilir veya ılık bir banyoya veya difüzöre eklenebilir. Aromaterapi aşağıdakiler için önerilir:
- rahatlamana yardım et
- uyumana yardım et
- ruh halini artırmak
- kalp atış hızını ve kan basıncını azaltmak
Kaygıyı hafiflettiğine inanılan bazı uçucu yağlar şunlardır:
- bergamot
- lavanta
- adaçayı
- greyfurt
- ylang ylang
10. Papatya çayı için
Bir fincan papatya çayı, yıpranmış sinirleri yatıştırmak ve uykuyu teşvik etmek için yaygın bir ev ilacıdır.
2014 çalışması papatyanın da GAD’a karşı güçlü bir müttefik olabileceğini gösterdi . Çalışma, Alman papatyası kapsülleri (günde beş defaya kadar 220 miligram) alan kişilerin, anksiyete semptomlarını ölçen test puanlarında plasebo verilenlere göre daha fazla azalma olduğunu buldu.
Başka bir 2005 araştırması , papatya özünün uykudan rahatsız olan farelerin uykuya dalmasına yardımcı olduğunu buldu. Araştırmacılar, çayın benzodiazepin gibi işlev görebileceğine, benzodiazepin reseptörlerine bağlanabileceğine ve benzodiazepin benzeri hipnotik aktiviteye sahip olabileceğine inanıyor.
Endişeli hissediyorsanız, yukarıdaki fikirler sizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
Unutmayın, ev ilaçları kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak profesyonel yardımın yerini almazlar. Artan kaygı, terapi veya reçeteli ilaç gerektirebilir. Endişeleriniz hakkında doktorunuzla konuşun.