We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Çene-up, pull-up ve kasnaklar sırt ve kol kaslarını çalıştıran bileşik egzersizlerdir. Sadece vücut ağırlıkları kullanılarak yapılabilecek çok yönlü egzersizler değil, aynı zamanda atletik performansı artırabilir ve yaralanmayı önleyebilir. Bu egzersizler için değişken el pozisyonu ve kavrama genişliği farklı kas gruplarını vurgular. Hareket alanınızı sınırlandırdığı ve omuzlarınıza aşırı baskı uyguladığı için aşırı geniş tutuşlardan kaçının.
Korkma
Bir çengelemenin başlangıç pozisyonu ayakları düz ya da sırtüstü bir kavramada düz kolları olan bir çubuğu kavramak için avuç içi başınızın yönüne bakacak şekilde durmakta ve yukarı doğru uzanmaktadır. Çene-up için kullanılan başlıca kas grupları latissimus dorsi sırt kasları ve pazı brachii kol kaslarıdır, ancak diğer sırt, kol ve omuz kasları latilere yardımcı olmaktadır. Çektirmelerle karşılaştırıldığında, çene hareketleri göğüs kaslarını hareketin başlangıcında daha fazla kullanır ve pazı ve ön kollara biraz daha fazla odaklanır. Daha dar bir kavrama, pazı daha fazla ve daha geniş kavrama, sırt kaslarını vurgular.
Pullup
Bir çekme ve çene çekme arasındaki fark, bir çekme işleminin, avuç içilarınızın vücudunuzdan uzağa dönük olduğu elle veya uzatılmış bir tutuş kullanmasıdır. Pullup'lar, harekete başlamak için pektoral kasları daha az kullanırlar ve pazıya daha az güvenirler ve çene çekmelerinden daha düşük trapezius kaslarına daha fazla güvenirler. Pulls, özellikle geniş bir kavrama ile yapılırsa, yuvarlak omuzların iyileştirilmesi için de daha iyidir.
Nötr Tutuş Çekme
Nötr veya paralel bir kavrama çekmek için ellerinizi avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yerleştirin. Nötr bir tutuş, eşkenar dörtgenler gibi üst sırt kaslarını, normal çekmelerden veya çengellerden biraz daha fazla kullanır. Nötr bir tutuş, omuz eklemlerini bu egzersizler için diğer el pozisyonlarından daha az baskı altında tuttuğu için, omuz ağrısı veya yaralanması hakkında endişe duyan insanlar için tercih edilir.
Chin-up ve Pullup Varyasyonları
Tek bir çekme işlemini tamamlamada zorlanıyorsanız veya iyi formda çene çekiyorsanız, yardımlı bir çekme makinesi kullanın veya sırtınızı ve kol kaslarınızı oluşturmak için yüksek kasnaklı bir makinede lateks pullar çekin. Alternatif olarak, eğer düzenli çekimler veya çene çekimleri fazladan durmak yerine çok kolaylaşırsa, ağırlık kemeri, ayak bileği ağırlıkları kullanarak veya uyluklarınız arasında bir ağırlık plakası veya halter tutarak ağırlıklandırılmış çene veya çekmeler yapın.