Steve Sanders, fitness uzmanı ve Güç Tren Spor Enstitüsü’nün kurucusu dizlerinin üzerindeki yükü artan ve onlara kurtarmak için bir şans vermeden, ileri gitmek için izin her zamanki egzersizleri beş versiyonlarını sunmaktadır.
Alıştırma sayısı 1. Ellerinde çapraz olarak darbelerle yarı el (çapraz vuruş)
Yarı bodur olun (dizde baskı hissederseniz daha yüksek olabilirsiniz) ve ellerinizle kontrollü vuruşlar yapın. Daha ağır bir değişiklik, ellerde ağırlıkla darbelerin uygulanmasıdır.
Bu egzersiz kalp atış hızını arttırır (yani kardiyo yaparsınız), trisepsleri güçlendirir ve hastalıklı dizleri yüklemez.
Alıştırma No. 2. Yana doğru asansörler
Tamamen bozkır üzerinde duran, bacak düzeltmek, onları nazikçe dokunun dans tarafında durun üstünde bir ayağınızı koyun. Sonra, yavaşça aşağı doğru inin. Ağırlık almak için ellerinizde halter alabilirsiniz. Ek ağırlık mutlaka her iki tarafta da aynı olmalıdır.
Egzersiz numarası 3. Tek bacaklı köprü
dizlerinizi bükmeye, aşağı taraf, avuç içi ellerini yerleştirmek, sırt üstü uzanın. Ayaklarınız yere tamamen temas etmeli ve topuklar kalçaların yakınında olmalıdır. ikinci bacağın uyluk paralel olacak şekilde bir bacak düzleştirin, ve gövde, kalça ve bacak düz bir çizgi oluşturacak şekilde daha sonra kalça ve kalça gücünü kullanarak vücudunu yukarı kaldırın. Daha sonra 3 saniye bu pozisyonda tutun ve sonra orijinal konumuna geri dönmek ve tek ayak üzerinde birkaç kez tekrarlamak ve – diğerine.
kenarda tutun uzatılmış veya göğsünde çapraz kolları -; Eller Bu egzersiz, dengeleyici bir rol, bu nedenle karmaşıklık bir versiyonunu oynarlar.
Egzersiz sayısı 4. Diz fleksiyonu
Sırtında uzan, her iki tarafta eller. Lastik ayağı döngüsüne bir ayak koyun ve dizine doğru bükün, göğsünüze doğru çekin. 30 saniye boyunca bu konumda tutun ve yavaşça bacağını düşürerek, orijinaline geri dönün. Sonra aynı diğer bacak ile tekrarlayın.
En kolay seçenek.
Lastik bantlı seçenek.
Alıştırma sayısı 5. Tek taraflı Romen çekmeli sarkaç
Dik durun, ayaklar omuz genişliğinde, kollar rahat. Ağırlığınızı tek bir bacağın üzerine getirin, ikinci bacak hafifçe bükün ve paralel olarak öne ve arkaya doğru bükün. 30-40 saniye boyunca denge noktasında kalın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Destek ayağının dizinin hafifçe bükülmesi ve 10 derecelik bir açı oluşturması gerekir. Diğer tarafta egzersizi tekrarlayın.
(VIa)