Diyetleri, sağlıkları ve iyilikleri ile ilgilenen herkes Akdeniz diyeti hakkında çok şey duymuş olabilir. Yüksek tansiyon, inme veya inme riski ve diyabet gibi bazı sağlık sorunları yaşayan ve diyet tavsiyesi almış olan herkes Akdeniz diyetini de duymuş olabilir. Akdeniz diyeti yıllar boyunca çok daha fazla baskı aldı ve çok yakın bir zamanda, sadece bir Akdeniz diyetini savunan birçok farklı insanın sağlığımız için iyi olduğunu görmek için gazete okumak zorundasınız. Peki Akdeniz diyeti tam olarak nedir ve neden sağlığımız için iyi olması gerekiyor?
Akdeniz diyeti nedir?
Akdeniz diyeti tartışılabilir, sadece yemekle ilgili değil, daha çok yiyecek ve belirli bir yaşam tarzı gibi. Yaşam tarzı refahımızı nasıl etkileyebilir? Akdeniz yaşam tarzı kavramı, çeşitli farklı eylemleri kapsar. Güney Avrupa’daki sıcak iklim, orada yaşayan insanların yaşam biçiminin bazı yönleriyle yardımcı oluyor.
Yaşam tarzı önemlidir
Örneğin egzersiz yapın, hava sıcak ve güneşli olduğunda egzersiz yapmak bazen daha kolay olabilir, ancak örneğin İspanya, İtalya ve Yunanistan’da yaz aylarında çok sıcak olabilir. Birleşik Krallık’ta, hava daha tahmin edilemezken, sadece dışarı çıkmak ve egzersiz yapmak birçok sağlık yararı sağlayabilir, özellikle ormanlık alan gibi doğada zihinsel sağlığı ve genel refahı arttırdığı kanıtlanmıştır. Akıl’a göre, zihinsel sağlık yardımcısı, dışarıda yeşil bir ortamda vakit geçirmek ve doğayı günlük hayata sürüklemek hem fiziksel hem de zihinsel refahı yaratabilir (Mind, 2018)
Akdeniz yaşam tarzının bir başka yönü de bir ailenin birlikte yemek yemesidir. Günde en az bir öğün yemek masasında bir aile olarak oturmak, cep telefonları gibi dikkat dağıtmadan, aile dinamikleri ve ilişkilerinde yardımcı olabilir, ailenin genç üyelerine düzenli olarak yemek yemenin faydaları olduğunu gösteren iyi bir örnek olabilir. yemek için belirli bir zaman ayırmak sindirime yardımcı olur .
İşlenmemiş taze malzemeler en iyisidir
Taze malzemelerle yemek pişirmek sağlık açısından birçok yarar sağlar ve karmaşık veya zaman alıcı olmak zorunda değildir. Herkes Akdeniz’de ayrılanlar da dahil olmak üzere daha çılgınca bir yaşam tarzı yaşarken, sıfırdan yemek pişirmek için biraz zaman ayırmak, işlenmiş fast-food yemekten çok daha sağlıklıdır. Tipik olarak, Akdeniz’deki arkadaşlarımız bunu yaparken, İngiltere’de bizden daha iyidir. Neden? Belki de bu davranış, ailede önemli rol oynayan yaşlı nesillerden uzun yaşlara kadar dinamiktir.
Taze meyve ve sebzeler
Güney Avrupa’da yenen yiyecek türlerine gelince, bol miktarda taze meyve ve sebze içerdiğini duyuyoruz. Taze meyve ve sebzeler, A, B kompleksi, C, E ve K vitaminleri ve demir, kalsiyum, çinko, magnezyum ve selenyum gibi mineraller dahil olmak üzere pek çok besin içerir. Bu vitamin ve minerallerin tümü, güçlü bir bağışıklık sistemi , yara iyileşmesi, güçlü dişler ve kemikler, sağlıklı sinir sistemi, sağlıklı cilt, saç ve tırnaklar gibi sağlığı korumak için anahtardır .
Taze meyve ve sebzeler, iltihabı azaltmaya ve vücudumuzdaki serbest radikalleri gidermeye yardımcı olan mükemmel bir antioksidan kaynağıdır .
Sağlıklı yağlar ve bol miktarda lif
Zeytinyağı üretimi, Yunanistan ve İtalya gibi bazı Akdeniz ülkelerinde yaygındır. Zeytinyağı, kalp sağlığı için iyi olan ve dolaşımdaki iyi kolesterol HDL’sini artırabilen ve kalp krizi ve felce yol açabilecek tıkanmış arter riskini azaltabildiği için kan basıncını kontrol altında tutan% 70’den fazla bir tekli doymamış yağdır. . Zeytinyağı, bir Akdeniz diyetinde yiyecek hazırlamada düzenli olarak kullanılır.
Diğer bir sağlıklı yağ kaynağı da yine Akdeniz diyetinde sıkça kullanılan fındık ve tohumlardır. Düzenli olarak fındık tüketen insanlar daha düşük kan basıncına sahip olma eğilimindedir (Mohammadifard et al, 2015). Mercimek, nohut ve diğer fasulye ve bakliyat gibi baklagiller açısından zengin bir diyet, bağırsakta optimize edilmiş ve iyi bakterilerde lif alımının sağlıklı tutulmasını sağlar. Genel bir iyilik halini almak için sağlıklı bir bağırsağın giderek daha fazla olduğu gösteriliyor. Bağırsaklarımızdaki bakterilerin bazıları bağışıklık hücrelerinin üretilmesinden sorumludur ve bu da enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olur. İyi bağırsak hareketliliği ayrıca, bağırsakta dışkıda bulunan zaman miktarını azaltarak ve böylece bağırsak rahatsızlıkları riskini azaltarak, genel sağlığa da faydalıdır. Bir sağlıklı bağırsak mikrobiyomlarıBağırsak hareketliliğini arttırır. Bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bağırsak sağlığımızın zihinsel sağlığımızla bağlantılı olduğunu gösteren artan kanıtlar da vardır (Yang, Wei, Ju ve Chen, 2019). Akdeniz diyeti baklagiller açısından zengindir.
Yağsız protein ve balık
Mütevazı miktarda yağsız et ve bol miktarda balık tüketimi de Akdeniz diyetinin bir parçasıdır. İngiltere’de yeterince balık tüketmiyoruz ve et tüketimimiz çok fazla işlenmiş ürün içeriyor. Taze, yağsız et ve balık tam bir protein kaynağıdır. Bu, sağlıklı bir vücut için ihtiyaç duyduğumuz tüm temel amino asitlerin et ve balıklarda bulunduğu anlamına gelir. Bunlar aynı zamanda, hem güçlendirilmiş gıda maddelerinde hem de hayvansal gıda kaynaklarında bulunabilen B12 vitaminin yanı sıra, vücudumuzun kolayca emebileceği tip demir olan mükemmel demir demiri kaynaklarıdır. Tabii ki yağlı balıklar da mükemmel bir omega 3 yağ asidi kaynağıdır.
Akdeniz diyeti besin piramidi
Akdeniz diyeti besin piramidi
Gıda hazırlamak
Akdeniz’de yemeğin hazırlanma şekli de dikkate alınmalıdır. Büyük ölçüde yiyecek, çeşitli yararları olan kavurma ve ızgaralama yoluyla hazırlanır. Örneğin, domatesleri kızartmak likopenlerini biyoyararlı hale getirir. Örneğin ızgara et doymuş yağ salar ve bu nedenle daha az tüketilir. Pek çok salata yemek yapmadan tüketilir ve pansuman olarak zeytinyağı kullanılır. Bu örnekteki zeytinyağı , taze sebzelerde yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E ve K) emilimine de yardımcı olur .
Peki ya kırmızı şarap?
Son olarak, Akdeniz diyetinin genellikle kırmızı şarap tüketimini içerdiğini belirtmek zorundayım. Birleşik Krallık’ta, alkol alımını en aza indirmesi (haftada en fazla 14 birim) veya tamamen bırakılması önerilse de, küçük kırmızı şarap tüketimini (her iki bardakta bir bardak) öneren çelişkili kanıtlar vardır. haftalar) kalp sağlığına, bazı kırmızı şarabın rengini güçlü antioksidanlar veren kırmızı üzüm derisinde bulunan polifenoller (flavonoidler ve resveratrol) yoluyla bazı faydaları vardır.
Bununla birlikte, British Heart Foundation, alkol tüketme risklerinin faydalardan ağır bastığına ve aynı besleyicilerin, alkolün olumsuz sağlık etkileri olmadan, yaban mersini ve üzüm gibi kırmızı / mor meyvelerin derilerinden elde edilebileceği sonucuna varmıştır (BHF, 2019). Ancak bir kadeh şarap tüketme eylemi, bazı durumlarda yararlı olabileceği için vücut üzerinde rahatlatıcı bir etkiye sahip olduğu iddia edilebilir.
Sağlıklı yağlar ve şarap? Neden olmasın!
Sağlıklı yağlar ve şarap? Neden olmasın!
Akdeniz diyeti tüketmenin temel sağlık yararları
Yukarıda tartışılan yaşam tarzı faktörlerinin yanı sıra taze meyve ve sebzelerin, yağsız proteinlerin, baklagillerin, kuruyemişlerin, tohumların ve diğer kepekli tahılların, zeytinyağı gibi sağlıklı yağların tüketilmesinin, bazı sağlık sonuçları üzerinde doğrudan doğrudan bir etkisi vardır.
Yüksek kan basıncı, yüksek kolesterol, inme, tip II diabetes mellitus koşulları ve bu koşulların gelişme riskinin, Akdeniz diyeti ve yaşam tarzları kabul edildiğinde iyileşme gösterdiği gösterilmiştir. Estruch ve arkadaşları (2013) tarafından yapılan bir araştırmada, bir Akdeniz diyeti uygulandığında yüksek kardiyovasküler risk taşıyan kişilerin ve ekstra zeytinyağı veya fındık ile takviye edildiğini bulduk.kardiyovasküler olayların görülme sıklığı azaldı. Salas-Salvadó ve arkadaşları (2011) tarafından yapılan bir başka çalışmada, bir Akdeniz diyetinin düşük yağlı diyete karşı tip II diyabet insidansı üzerindeki etkilerini test etmişlerdir. Yazarlar, kalori kısıtlaması olmayan Akdeniz diyetinin, kardiyovasküler riski yüksek olan kişilerde diyabetin önlenmesinde etkili olduğunu bulmuşlardır. British Heart Foundation’a göre, doymuş yağları, işlenmiş etleri, tuzu azaltan ve taze meyve sebze, kepekli ve sağlıklı yağ tüketimini artıran bir diyet kalp için iyi olacaktır (BHF, 2019).
Sonuçlar
Bir Akdeniz diyetini takip etmenin sağlığımız ve iyiliğimiz için nasıl iyi olduğu hakkında çok şey duyuyoruz, ama sadece yediğimiz şey değil, hayatımızı nasıl yaşadığımız. Bu önerilen yaşam biçiminden en iyi şekilde yararlanmak için dışarı çıkmalı ve egzersiz yapmalı ya da sadece doğada düzenli bir yürüyüş yapmalı, ayrıca taze meyve ve sebze yemeliyiz. taze balık, baklagiller, kuruyemiş, tohum ve zeytinyağı ve belki de bir bardak kırmızı şarap. Bu diyet ve yaşam tarzı sizi söz konusu rahatsızlıklardan koruyamayabilir, ancak riskinizi azaltmanız ve iyilik hissinizi arttırmanız uzun bir yol alacaktır.