Mısır, dünya genelinde en popüler tahıl tanelerinden biridir. Tatlı mısır veya patlamış mısır, mısırın popüler çeşitleridir. Ancak; mısır unu, mısır şurubu ve mısır yağı gibi işlenmiş mısır ürünleri de işlenmiş gıdalar arasında yaygın bir bileşen olarak tüketilmektedir.
Tipik olarak sarı renkte olsa da siyah, beyaz, kırmızı, mor ve turuncu renkleri de bulunmaktadır. Yüzyıllardır, tüm dünyada tüketilen mısır; lif, vitamin ve mineraller yönünden zengindir. Bununla birlikte, içerdiği yararlı besinlere rağmen, kan şekeri seviyelerinde yükselmelere neden olabilir.
Bu yazıda, mısırın besin profili, sağlık yararları ve kilo verme sürecinde nasıl kullanabileceğinizden bahsedeceğiz!
Mısır Besin Değeri
Mısırın karbonhidrat değeri yüksektir ve lif, vitamin ve mineraller ile doludur. Ancak, yağ ve protein değeri nispeten düşüktür. Bir kase (165 gram) tatlı mısır için belirtilen besin profili şu şekildedir:
- Kalori: 177 kcal
- Protein: 5.4 gram
- Yağ: 2.1 gram
- Karbonhidrat: 41 gram
- Lif: 4.6 gram
Temel besin maddelerinin dışında, bazı vitamin ve minerallerin günlük alımını arttırmak için de iyi bir seçimdir. Aynı ölçüde mısır:
- Yetişkinler için önerilen günlük B1 vitamini ihtiyacının %25’ini
- Yetişkinler için önerilen günlük folat ihtiyacının %19’unu
- Yetişkinler için önerilen günlük C vitamini ihtiyacının %17’sini
- Yetişkinler için önerilen günlük magnezyum ihtiyacının %11’ini
- Yetişkinler için önerilen günlük potasyum ihtiyacının %10’unu karşılamaktadır.
Mısır, yüksek oranda karbonhidrat içerir. Karbonhidrat içeriğinin çoğu, nişastadan gelmektedir. Bu nedenle, yediğiniz miktara bağlı olarak, kan şekerinde hızlı yükselmelere neden olabilir. Bununla birlikte, yüksek lif içeriği ile kan şekeri seviyelerini dengelemeye de yardımcı olabilir.
Etkileyici bir besin profili ile, çoğu insanın beslenme programında yer almaktadır. Aynı zamanda, glütensiz bir besin olduğundan; Çölyak hastaları ve glüten hassasiyeti olanlar tarafından da tercih edilmektedir. Diğer yandan, işlendiğinde, içerdiği lif ve diğer besin maddelerini kaybettiği için, işlenmiş mısır ürünleri besleyici değildir. Ayrıca, işlenmiş ürünler şeker, tuz ve yağlar yönünden zengindir.
- Lif içeriği
Mısır, iyi miktarda lif içerir. 1 orta boy patlamış mısır, yaklaşık 15 gram lif içerir. Bu da, günlük lif ihtiyacının yarısından fazlasını karşılayabileceği anlamına gelir.
- Protein içeriği
Mısırın karbonhidrat içeriği daha yüksek olsa da, protein için de iyi bir kaynak olabilir. Çeşitlerine göre protein içeriği değişkenlik gösterse de, protein içeriği ortalama %10-15 civarında değişmektedir.
Mısır Sağlık Yararları
Düzenli olarak mısır tüketmek bazı potansiyel sağlık yararları ile ilişkilendirilmektedir:
- Göz sağlığını iyileştirebilir
Katarakt, dünya genelinde en yaygın görme bozukluklarının başında gelmektedir. Karotenoidler gibi antioksidanların tüketilmesi, göz sağlığını iyileştirebilir.
Mısırda bol miktarda bulunan bu antioksidanlar, gözü oksidatif hasara karşı koruyabilir. 356 orta yaşlı yetişkinde yapılan bir çalışmada; karotenoid alımı daha yüksek olan kişilerde, katarakt riskinde %43 oranında azalma bulunmuştur.
- Kansızlık riskini azaltabilir
İyi miktarda demir ve B12 vitamini içeriği ile mısır, vücutta kansızlık riskini azaltmaya yardımcı olur. Sadece 1 kase mısır 75 mg demir içermektedir.
- Şeker hastalığı riskini azaltabilir
İçerdiği polifenoller ve diğer faydalı bileşenler ile mısır, özellikle tip-2 diyabeti önlemenin iyi bir yolu olarak beslenme programına dahil edilebilir. Ancak bu etkisi tüketirken porsiyon kontrolü yapmak ile mümkün olur.
- Kolon kanserini önlemeye yardımcı olabilir
Mısır, bağırsaktaki iyi bakterileri beslemeye yardımcı olan iyi bir lif kaynağıdır. Bu bakteriler, kolon kanserini önlemeye yardımcı olmak için kısa zincirli yağ asitleri üretir.
- Kalp sağlığını destekler
Mısır, kalp sağlığı için etkinliği kanıtlanmış bitkisel bileşikler içerir. Diğer tam tahıllarda olduğu gibi, mısır da yüksek oranda lif içerir. Lif, kötü kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, mısırın içerdiği potasyum, kan basıncı seviyelerini düşürmektedir.
Ek olarak, yüksek oranda magnezyum içeriği ile, inme ve kalp hastalıkları riskini azaltmaktadır. Mısırı, taze olarak ya da evde kendiniz hazırlayacağınız patlamış mısır şeklinde tüketebilirsiniz. Tuz ilavesi olmayan konserve tatlı mısır da, kalbinizi uzun vadeli hasarlara karşı korumanıza yardımcı olabilir.
Mısır Kilo Verdirir Mi?
Patlamış mısır lif yönünden zengin bir besindir. Atıştırmalıklar, çoğu insanın günlük kalori alımının 1/3’lük kısmını oluşturduğundan, ara öğün seçimlerinin akıllıca yapılması, vücut ağırlığı üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.
Patlamış mısır, özellikle evde yapıldığında, minimum oranda işlenmiş tam tahıllı bir atıştırmalıktır. İçerisine şeker, tuz ya da tatlandırıcı veya yağ eklenmemiş patlamış mısır, porsiyon kontrolü yapıldığı takdirde sağlıklı bir şekilde kilo kaybetmenize yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, mısır da dahil olmak üzere hiçbir besin, kilo vermede tek başına mucizevi bir etkiye sahip değildir. Kilo vermenin en etkili yöntemi, kalori açığı oluşturmaktır. Tatlandırıcı, şeker ve yağ içermeyen 1 kase patlamış mısır; düşük kalorili ve bol lifli, ayrıca uzun süre tok tutucu bir ara öğün seçeneği olabilir.
Mısır Hassasiyet
Glüten hassasiyeti; glüten içeren besinlere karşı vücudun sinirim hassasiyeti göstermesi ile oluşan yaygın bir durumdur. Genellikle şişkinlik, ishal ve yorgunluk gibi belirtilerle kendini gösterir. Mısır da glüten ile ilişkili olan zein adı verilen bir protein içerir.
Bir çalışmada, mısırın, çölyak hastalığı olan kişilerde bazı reaksiyonlara neden olduğu bulunmuştur. Bu nedenle, Çölyak hastalığı olan bazı kişilerde, mısır tüketimi çeşitli semptomlara neden olabilir.
Mısır ayrıca, Huzursuz Bağırsak Sendromu olan kişilerde de semptom tetikleyici olarak gösterilmektedir. Yüksek miktarlarda tüketildiğinde; şişkinlik, gaz ve ishal gibi sindirim problemlerine neden olabilir. Bu yüzden gluten hassasiyetiniz varsa mısır içeren besinlerden uzak durmanız daha fazydalı olur.
Mısırın Yan Etkisi Var Mı?
Mısır, dünya genelinde genetiği ile oynanan en yaygın besinlerden biridir. Genetiği değiştirilmiş ürünler, pek çok kişi tarafından güvenli olarak kabul edilse de, bu konuda henüz uzun vadeli çalışmalar yapılmamıştır. Ancak yine de, genetiği değiştirilmiş gıdaların sağlık etkileri hakkında endişe duyulmaktadır. Mısır ürünü içeren işlenmiş gıdalar yerine, taze mısır tercih etmek en iyisidir.
Taze mısır sağlıklı bir seçim olsa da, işlenmiş gıdalarda yaygın olarak bilinen yüksek fruktozlu mısır şurubu, şeker hastalığı riskini arttırmaktadır. Bu nedenle, mısır şurubu içeren işlenmiş gıdaların alımını sınırlandırmakta fayda vardır.
Sonuç olarak…
Mısır, dünya genelinde en çok tüketilen tahıl ürünlerinden biridir. Karotenoid gibi antioksidan içerikleri ile, göz sağlığını iyileştirebilir. Aynı zamanda, içerdiği vitamin ve mineraller ile kalp sağlığı ve sindirim sistemi için de faydalıdır.
Taze mısır ya da ev yapımı patlamış mısır gibi tam tahıllı mısırların ılımlı tüketimi, sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı için iyi bir katkı sağlayabilir.
Haşlanmış ufak boy mısırı veya patlamış 1 su bardağı mısırı ara öğünlerinizde tercih edebilirsiniz. Evde haşladığınız mısır tanelerini de yemeklerinize, çorbalarınıza veya salatalarınıza ilave edebilirsiniz. Ancak tüketirken mısırın bir karbonhidrat kaynağı olduğunu ve porsiyon kontrolüne dikka etmeniz gerektiğiniz unutmamamlısınız.