Monosodyum Glutamat (MSG), yaklaşık 100 yıldır yaygın olarak kullanılan bir lezzet arttırıcıdır.
Bazı gıdalarda doğal olarak bulunmasına ek olarak, Çin tariflerinde, konserve sebzelerde ve çorbalarda ve diğer işlenmiş ürünlerde yaygın olarak kullanılan bir gıda katkı maddesidir.
MSG, yıllardır sağlıksız bir bileşen olarak görülüyor. Bununla birlikte, daha yeni araştırmalar, insan sağlığı üzerindeki sözde olumsuz etkilerinin doğruluğunu sorgulamaktadır.
Bu makale MSG'yi ve sağlık üzerindeki etkileri hakkındaki mevcut kanıtların neler söylediğini incelemektedir.
MSG Nedir?
MSG, monosodyum glutamat'ın kısaltmasıdır.
Birçok gıdada doğal olarak bulunan L-glutamik asitten elde edilen bir lezzet arttırıcıdır. L-glutamik asit, esansiyel olmayan bir amino asittir, yani vücudunuzun onu kendi başına üretebileceği ve onu yiyeceklerden alması gerekmediği anlamına gelir.
MSG, gıda katkı maddesi olarak yaygın olarak kullanılan beyaz, kokusuz, kristal bir tozdur. Gıda endüstrisinde E621 olarak bilinir. Suda kolayca çözünür, sodyum ve serbest glutamata ayrılır.
Şeker pancarı, şeker kamışı ve melas gibi karbonhidrat kaynaklarının fermente edilmesiyle yapılır.
Bazı gıdalarda doğal olarak bulunan glutamik asit ile MSG'de bulunan glutamik asit arasında kimyasal bir fark yoktur. Bu, vücudunuzun iki tür arasında ayrım yapamayacağı anlamına gelir.
MSG'nin umami olarak bilinen özel bir tadı vardır - tatlı, ekşi, tuzlu ve acı. Umami, yiyeceklerdeki proteinlerin varlığına işaret eden etli bir tada sahiptir.
MSG'nin yanı sıra, diğer umami bileşikleri arasında inozin 5'-monofosfat (IMP) ve guanozin 5'-monofosfat (GMP) bulunur.
MSG, Asya mutfağında popülerdir ve Batı'da çeşitli işlenmiş gıdalarda kullanılır. İnsanların günlük ortalama alımının 0.3-1.0 gram olduğu tahmin edilmektedir.
Tatlandırıcı
MSG'nin lezzet arttırıcı etkileri, tükürük salgısını indükleyen umami tadından kaynaklanmaktadır. Başka bir deyişle, umami aromaları ağzınızı sulandırarak yemeğin tadını iyileştirebilir.
Dahası, araştırmalar umami maddelerinin yiyecekleri tuzlama isteğini azaltabileceğini gösteriyor. Tuz başka bir lezzet arttırıcıdır.
Aslında, bazı araştırmalar, bazı tuzun MSG ile değiştirilmesinin, lezzetten ödün vermeden insanların sodyum alımını yaklaşık %3 oranında azaltabileceğini varsaymaktadır.
Benzer şekilde, MSG; çorbalar, önceden paketlenmiş yemekler, soğuk etler ve süt ürünleri gibi düşük sodyumlu ürünlerde tuz ikamesi olarak kullanılabilir.
MSG, vücudunuzda ve birçok gıdada bulunan bir amino asit olan L-glutamik asitten türetilir. Tadı arttırmak için kullanılan popüler bir gıda katkı maddesidir. Tuz yerine kullanıldığında toplam sodyum alımını azaltmak için kullanılabilir..
İnsanlar Neden Zararlı Olduğunu Düşünüyorlar?
MSG, 1960'larda Çinli-Amerikalı doktor Robert Ho Man Kwok'un New England Journal of Medicine'e Çin yemeği yedikten sonra hastalandığını açıklayan bir mektup yazmasıyla kötü bir üne kavuştu.
Belirtilerinin alkol, sodyum veya MSG tüketmekten kaynaklanabileceğine inandığını yazdı. Bu, muhtemelen Çinli göçmenlere ve onların mutfağına karşı mevcut önyargılarla ilgili olan MSG hakkında bir dizi yanlış bilgiye yol açtı.
Mektup, Kwok'un semptomlarının daha sonra "MSG semptom kompleksi" (MSC) haline gelen "Çin restoranı sendromu" olarak tanımlanmasına yol açtı.
Daha sonra, çok sayıda çalışma, katkı maddesinin oldukça toksik olduğunu belirterek MSG'nin kötü itibarını destekledi.
Bununla birlikte, mevcut kanıtlar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle önceki araştırmaların doğruluğunu sorgulamaktadır:
yeterli kontrol gruplarının olmaması
küçük numune boyutları
metodolojik kusurlar
doğru dozaj eksikliği
tipik diyetlerde tüketilenleri aşan aşırı yüksek dozların kullanımı
MSG'nin enjeksiyonlar gibi oral diyet alımlarıyla çok az veya hiç ilgisi olmayan yollarla uygulanması
Bugün, Gıda Katkı Maddeleri Ortak FAO/WHO Uzman Komitesi (JECFA), Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) ve Avrupa Gıda Güvenliği Derneği (EFSA) gibi sağlık otoriteleri, MSG'nin genel olarak güvenli (GRAS) olarak kabul edildiğini düşünmektedir.
Ayrıca, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 14 mg (kilo başına 30 mg) olarak kabul edilebilir bir günlük alım (ADI) belirlemişlerdir. Bu, normal bir diyetin ardından tipik olarak alacağınız miktardan çok daha fazladır.
MSG'nin Sağlık Etkileri Üzerine Eski Araştırmalara Karşı Güncel Araştırmalar
MSG; obezite, metabolik bozukluklar, beyin toksisitesi ve MSC ile ilişkilendirilmiştir. İşte mevcut araştırmanın bu sözde olumsuzluklar hakkında söyleyecekleri:
Enerji Alımına Etkisi
Daha eski kanıtlar, MSG'nin yemeğin tadını daha iyi hale getirerek beyninizdeki leptin hormonunun sinyal etkisini bozduğunu belirtir. Leptin, vücudunuza yeterince yemek yediğinizi söylemekten sorumludur. Buna karşılık, bunun kalori alımınızı arttırdığı söylenir.
Bununla birlikte, MSG'nin enerji alımı üzerindeki etkilerine ilişkin mevcut veriler çelişkilidir. Bazı araştırmalar iştahı azaltabileceğini, diğerleri ise lezzet arttırıcı özelliklerinin aşırı yemeye yol açabileceği fikrini desteklemektedir.
Çelişkili sonuçlar, bir öğünün beslenme profili ile ilgili olabilir. Örneğin, MSG ile zenginleştirilmiş, yüksek proteinli öğünler yemek, artan tokluk hissi ile bağlantılıyken, bu bağlantı yüksek karbonhidratlı öğünlerde gözlemlenmemiştir.
Bununla birlikte, bunun nedeni proteinin en doyurucu makro besin olması olabilir - MSG içeriği ile ilgisi olmayabilir
Diğer araştırmalar, MSG ile zenginleştirilmiş öğünler yemenin sonraki öğünlerde daha az kalori tüketmenize ve MSG açısından zengin olmayan ve tuzlu, yüksek yağlı yiyeceklerden aldığınız enerjiyi azaltmanıza neden olabileceğini belirtiyor.
Sonuç olarak, MSG ve enerji alımı arasındaki bağlantı hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Obezite ve Metabolik Bozukluklar
MSG, öncelikle katkı maddesini insülin direnci, yüksek kan şekeri seviyeleri ve diyabet ile ilişkilendiren hayvan çalışmaları nedeniyle artan metabolik bozukluk riski ile ilişkilendirilmiştir.
Bununla birlikte, önceki araştırmalar, oral dozlar yerine enjeksiyonlar gibi MSG tüketimini belirlemek için kesin olmayan yöntemler kullanmıştır. Bu, beyinde diyet alımıyla ilişkili olmayan etkilere yol açabilir.
Dahası, mevcut veriler çelişkilidir. Örneğin, daha yeni hayvan çalışmaları, umami maddeleri ile obeziteyi önleyici etkiler arasında bir ilişki bulmuştur. Buna karşılık, diğer hayvan ve insan çalışmaları, vücut ağırlığı üzerinde hiçbir etki göstermemektedir.
Tipik diyet MSG alımlarının vücut ağırlığını veya yağ metabolizmasını etkileme olasılığı düşük görünse de, daha fazla çalışmalara ihtiyaç vardır.
Beyin Sağlığına Etkileri
Glutamat beyin fonksiyonunda birçok önemli rol oynar. Yeni başlayanlar için, sinir hücrelerini sinyalleri iletmesini uyaran kimyasal bir madde olan bir nörotransmiter görevi görür.
Bazı çalışmalar, MSG'nin beyindeki aşırı glutamat seviyelerinin sinir hücrelerini aşırı uyarmasına neden olarak beyin toksisitesine yol açabileceğini ve hücre ölümüyle sonuçlanabileceğini iddia ediyor.
Bununla birlikte, diyetteki glutamatın beyniniz üzerinde etkisi çok azdır veya hiç yoktur, çünkü neredeyse hiçbiri bağırsaktan kana geçmez veya beyin bariyerini geçmez.
Aslında araştırmalar, bir kez alındığında MSG'nin bağırsaklarınızda tamamen metabolize olduğunu gösteriyor. Oradan ya bir enerji kaynağı olarak hizmet eder, diğer amino asitlere dönüştürülür ya da çeşitli biyoaktif bileşiklerin üretiminde kullanılır.
Genel olarak, MSG'nin normal miktarlarda tüketildiğinde beyin kimyasını değiştirdiğini gösteren hiçbir ikna edici kanıt yoktur.
Bazı İnsanlar Hassas Olabilir
Bazı insanlar, MSG semptom kompleksi (MSC) adı verilen bir durum nedeniyle MSG tüketmekten olumsuz etkiler yaşayabilir. Genel nüfusun %1'inden daha azını etkilediği tahmin edilmektedir.
MSC, Dr. Kwok'un mektubunda tarif edilenlere benzer semptomlarla karakterizedir. Zayıflık, kızarma, baş dönmesi, baş ağrısı, uyuşukluk, kas gerginliği, nefes almada zorluk ve hatta bilinç kaybını içerir.
Hassas kişilerde kısa süreli ve hafif semptomlara neden olan eşik doz, yemeksiz 3 gram veya daha fazla MSG olarak görünmektedir.
Yine de, 3 gramlık bir dozun yüksek olduğunu unutmayın. MSG ile zenginleştirilmiş tipik bir gıda porsiyonu yarım gramdan daha az katkı maddesi içerir, bu nedenle bir seferde 3 gram tüketmek pek olası değildir.
MSG İçeren Yaygın Gıdalar
MSG, birçok farklı gıdada, özellikle protein içeriği yüksek olanlarda doğal olarak bulunur. Ayrıca işleme sırasında malzemelere ve diğer gıdalara eklenir.
MSG içeren yaygın gıdalar şunlardır:
Hayvan bazlı proteinler: tavuk, sığır eti, somon, uskumru, deniztarağı, yengeç, karides
Peynirler: Parmesan, Emmenthal, kaşar, Rokfor
Sebzeler: domates, soğan, lahana, bezelye, ıspanak, mantar, brokoli
İşlenmiş etler: pepperoni, sığır pastırması, sosis, salam
Soslar: soya sosu, ketçap, hardal, mayonez, barbekü sosu, salata sosları
Hazır ve paketlenmiş gıdalar: konserve çorbalar, konserve ton balığı, dondurulmuş yemekler, krakerler, patates cipsi, aromalı atıştırmalıklar
Çeşniler: baharat karışımları, losyonlar
Ek olarak, McDonald's, Burger King, KFC gibi fast-food zincirleri, kızarmış tavuk, tavuk kanadı ve patates kızartması gibi menü öğelerine lezzet vermek için MSG kullanıyor.
MSG, bazı peynirler, etler ve sebzeler dahil olmak üzere birçok gıdada doğal olarak bulunur. Ayrıca bazı işlenmiş ve fast food ürünlerine de eklenir.