Abdominal baskı birkaç kas tabakasından oluşur ve şartlı olarak üç bölüme ayrılır: üst, alt ve lateral. Bu alanların her biri, belli bir egzersiz türü tarafından eğitilir: üst bası – bedenin bükümleri, alt kısım – bacakların asansörü ve daha sonra – gövde rotasyonları ve yamaçları tarafından yanlara doğru. Karının merkezi kısmı genellikle çok miktarda ve niteliksel olarak pompalanır, çünkü kötüleşen kabartma küplerin içinden geçtikleri sürekli eğitimden sonra buradadır. Basının yan bölümleri daha az kapsamlı olarak ve bazen de artık ilke tarafından eğitilmektedir. Bu yaklaşım etkisizdir: karın kaslarının en baştan uyumlu bir şekilde geliştirilmeleri gerekir, böylece orantısızlığı ortadan kaldırmaya gerek yoktur.
İçeriği
Basının lateral kaslarının eğitimi özellikleri
Abdominal duvarın lateral kesitleri, iki tabakada yer alan oblik kaslarla oluşturulur: dış taraflar yüzeye daha yakındır, iç kısımlar daha derindir. Çekik kaslar vücudu kenara yatırır, büker ve döndürür. Yan basma alıştırmalarının altında yatan bu hareketlerdir ve bunlar ağırlıkla veya ağırlıksız olarak gerçekleştirilebilir. Ağırlıklar olarak sabit yükler kullanırız (simülatörler).Evde çalışmak için, bu tür yükler uygun değildir. Fakat yükler olmadan yapılan oblik kaslar için ev egzersizleri vardır. Buna ek olarak, ağırlıklandırma maddelerini de içerebilirler – çubuktan dambıl ve diskler. Ağırlıklar ile eğitim, erkekler için daha uygundur. Kızların basma alıştırmalarını zorlaştırması önerilmez: yanlara aşırı yükleme yapmak ve belinizi görsel olarak genişletmek mümkündür.
Yan basının pompalanması kendi inceliklerine ve tuzaklarına sahiptir. Bir eğitim stratejisi oluştururken bunlar dikkate alınmalıdır – bu, olası hatalara karşı korunacak ve ilerlemeyi hızlandıracaktır.
- Büküm yaparken, ayakları destek altına almak için ayakları sabitlemek gerekli değildir. Aksi halde, femoral kaslar basına bağlı olarak yükün bir kısmını alabilir. Bacaklar sabitlendiğinde, vücudunuzu kaldırırken kalçalarınızla kendinizi daha kolay bir hale getirebilirsiniz. Genellikle bu yaklaşımın sonunda otomatik olarak gerçekleşir.
- Basının kasları, günlük hayatta aktif olarak azaldıklarından, dayanıklıdır. Vücudun dikey konumunu korurken, nefes alma sürecinde vücudun ve bacakların çeşitli hareketlerine karışırlar. Sert karın kaslarını dışarı atmak için bunları çok tekrarlı bir modda eğitmeniz gerekir.Ancak, ilerlemenin durması halinde tekrar ve tekrar sayısını ve tekrar sayısını artırmayın. Bazen, basına yönelik diğer alıştırmalara geçmek daha yararlıdır, çünkü kaslar aynı tür etkiye alışır. Ayrıca aralık eğitim modunda çalışmayı deneyebilirsiniz.
- Eğer karın kasları bir yağ tabakası ile kaplıysa, bacakların bükülmesi ve kaldırılması yeterli olmaz. Güç eğitimiyle yağ kaybetmek anlamsızdır: yağ yakma açısından aerobik yüklere kıyasla çok daha az etkilidir. Kilo vermek için sadece bir mide alanında değil, tamamen gereklidir. Kilo vermek için bütüncül bir yaklaşım, aerobik ve kuvvet egzersizlerinin yanı sıra beslenmenin düzeltilmesini de içerir. Aktif kilo kaybı döneminde, günlük olarak kalori alımı, yağlı gıdaların reddedilmesinden dolayı yaklaşık% 20 oranında azalır. Kas kütlesini kaybetmeden yakılan yağlara çok fazla protein ürünü tüketmeniz gerekir. Kas büyümesi üzerinde aktif olarak çalışanlar, konsantre proteinlerden oluşan spor beslenmesinin kullanılması önerilir.
Spor salonundaki sınıfların yanı sıra basına yönelik ev egzersizleri yapmadan önce ısınma gereklidir.Çekik kaslar, vücudun dönmesiyle, sırayla hafif eğimlerle ısıtılır.
Basının lateral kasları için ev egzersizleri
- Vücudunu bir dönüşle bükerek. Büküm için standart pozisyonu kabul edin: Yatarken, başın arkasında avuç içi, alt ekstremiteler bükülmüş, ayaklar yerde durmaktadır. Soluk verme ile vücudu kaldırın ve havzaya bükün. Aynı zamanda, sağ omuza sol uyluğa işaret eden tarafa doğru çevirin. Yükselişte kısa bir ara verin. İlham almak için yere batırın. Başka bir bükülme yapın, ancak bu sefer vücudu sağa çevirin. Sette 20 tekrarlama yapın, farklı yönlerde dönüşümlü dönüş yapın.
- Bacakların dönüşü. Sırtınızı yere doğru çekin, bacakları bükün ve bükün, kolları dışarıya atın ve avuç içleri aşağıya doğru çevirin. Solunduğunda, bacaklarınızı sola doğru indirin, ancak onları yere koymayın. Omurga kaslarına yükün bir kısmını vermemek için sırt ve pelvisi zeminden koparmamaya çalışın. Solunduğunda, ayaklarınızı tekrar dik duruma getirin. Ardından sağa doğru eğin.
- Egzersiz "köprü". Kendi tarafında uzan, eğik bir kol üzerinde dur, bacaklarını çek ve kapat. Pelvisi nefes verin ve kaldırın. Gövde ve sırt sıralanmalı. Birkaç saniye için çıkın.Teneffüs edin, hortumu zemine kadar indirin. 10 tekrar yap. Diğer tarafa çevirerek egzersizi çoğaltın.
Spor salonunda basın için alıştırmalar
- "Oduncu" ya çalışın veya vücudu üst bloğun çekişi ile çevirin. Simülatöre yana doğru durun, kolu kaldırılmış ellerde tutun. Bacaklarını uzat ve biraz eğ. Düz ellerle ekshalasyonda, kolu aşağıya ve yana doğru hareket ettirerek, bu hareketi gövde döndürme ile birleştirin. Ellerinizi zayıf bir şekilde kullanın, karın kaslarının kuvvetiyle hareketi yapmaya çalışın. Solunduğunda, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Önce bir, sonra diğer tarafa bir dizi tekrar yapın.
- Egzersiz "ekskavatör", ya da alt bloğun itme ile vücudun döner. Simülatöre yana doğru durun, kollarınızı indirin ve düzeltin. Ünitenin kolunu iki elinizle tutun. Ekshalasyonda, kabloyu çapraz olarak çaprazlayın. İlham alındığında, kolu ilk pozisyona indirin. Bacaklarını hafifçe bük, dizlerini çevirme.
Spor salonunda basının yan kaslarını pompalamak için uyarlanabilen başka bir kabuk vardır. Bu bir çarpma koludur, bacaklara bir vardiya ile yanlara vardiya ve bacakların mengene ile dönmesini sağlar.Ancak bu egzersizlere hakim olmadan önce, üst ekstremitelerin kaslarını güçlendirmek gerekir, çünkü burada güçlü ve güçlü bir tutuş gereklidir. Evin bir çubuklu bir İsveç duvarı varsa, bacakları mengene döndürmek, ev egzersizlerini tamamlayabilir.