Kas Büyümesi İçin Ağırlık Çalışmasının Genel Prensipleri
Amacı ne olursa olsun, ağırlık antrenmanı yapan herkes için geçerli olan bazı genel kurallar vardır. Bu bilgiler, eğitim seanslarınızın kalitesini değerlendirmek için oldukça faydalı olacaktır.
Amacınız kaslarınızı büyütmek olduğu için mi ağırlık antrenmanı ile ilgileniyorsunuz? O zaman aşağıdaki makaleyi kaçırmayın. Tüm dünyada uygulanan bu disiplinde yer alan tüm genel ilkeleri ele alacağız.
Ağırlık antrenmanının üç ayağı
Bir ağırlık antrenmanı programı oluşturmaya çalıştığınızda, pratik yönlere dikkat etmek önemlidir, ancak bazı teorileri bilmek de çok önemlidir. Bu nedenle, eğitim seanslarınızı desteklemesi gereken üç temel unsura bir göz atalım:
1. Spesifik olmak
Bu terim, bir hedefe odaklanmanız ve ona ulaşmak için çok çalışmanız gerektiği anlamına gelir. Örneğin, amacınız kol kaslarınızı güçlendirmekse, tüm rutininiz bu amaç etrafında dönmelidir.
Bu, vücudunuzun geri kalanını ihmal etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bunun anlamı, yaptığınız egzersizlerin çoğunun belirli bir alanda çalışmayı hedeflemesi gerektiğidir.
Ağırlık antrenmanında spesifiklik, bir sezona veya özel bir duruma da bağlı olabilir. Örneğin, profesyonel sporcular için egzersizler, bir müsabaka için hazırlanıp hazırlanmadıklarına, sezon öncesinde olup olmadıklarına veya yarışmadan sonra çalışıp çalışmadıklarına bağlı olarak değişecektir.
2. Yükleme ve aşırı yükleme
Ağırlık antrenmanının ikinci ayağı, her seansta “dayanabileceğinizden” daha ağır bir yükle çalışmaktır. Bunu yapmanın amacı nedir? Kaslarınızın iyileşmesi ve büyümesi için daha sıkı çalışmasını ve yorulmasını sağlamak.
Bir aşırı yük uyaranı olmadan, program mükemmel tasarlanmış olsa bile sonuç alınamayabilir. Kaslarınızın nasıl gelişeceği ve büyüyeceği, her seferinde uygun bir ilerleme ile daha ağır ağırlıkları kaldırmaktan geçer.
Ayrıca spor salonunda haftalık seansların sayısını, yaptığınız set veya tekrarların sayısını ve egzersizlerinizin zorluğunu artırabilirsiniz. Aynı zamanda setler arasında dinlenme sürelerinizi kısaltabilir veya farklı egzersizleri birleştirebilirsiniz.
3. Ağırlık antrenmanının ilerlemesi
Ağırlık eğitiminin üçüncü ayağı, bir öncekiyle el ele gider. Bir gecede Olimpik halterci veya Mr. Olympia olmayı bekleyemeyiz.
Ağırlıkların artırılması vücudumuzun ihtiyaçlarını hesaba katmalı ve uzun vadede sonuçları görmek için çok sabırlı olmalıyız. Bunu yaparak, sakatlanmalar eğitimimizi yavaşlattığı için sakatlanma riskimizi de azaltıyoruz.
Bazı insanlar, antrenmanınızın yoğunluğunu değiştirmenin tek yolunun kaldırdığınız yükü artırmak olduğuna inanıyor. Ancak gerçek şu ki, kaslarımız için daha az zarar veren seçenekler var.
Ağırlık artırılmasında en önemli şey vücudumuzun verdiği sinyallere dikkat ederken yükü veya tekrarları artırmaktır. Kaslarımıza yaralanma yaşadığımız son noktaya kadar baskı uygulayamayız!
Ağırlık antrenmanı ile ilgili diğer kavramlar
Ağırlık eğitiminin üç temel ayağının yanı sıra, diğer önemli hususlara da dikkat etmeliyiz. Bunları doğru yaparsak, hedeflerimize daha kısa sürede ulaşmak daha kolay olacak ve ayrıca yaralanmalardan ve rahatsızlıklardan da kaçınacağız:
1. Yürütme hızı
Ağırlık çalışması, tüm rutininizi iki dakikada gerçekleştirmek, duş almak ve eve gitmekle ilgili değildir. Bunun yerine, daha yavaş bir hızda daha az tekrar yapmak daha iyidir. Acelemiz olması hareketleri yanlış yapmamıza neden olabilir.
2. Dinlenme
Hem setler arasındaki dinlenme sürelerine hem de bir seansı bitirdiğimiz andan bir sonrakine başladığımıza kadar geçen süreye atıfta bulunuyoruz.
İlk dinlenme süreleri tamamen rutine bağlıdır, ancak en az yaklaşık 30 saniye almak isteyebilirsiniz. Seanslar arasındaki dinlenme günleri için önerilen dinlenme süresi 24 saattir. Bu şekilde, kaslarınız iyileşmiş olacak ve bir sonraki ağırlık egzersizi seansında elinizden gelenin en iyisini yapabileceksiniz.
3. Kişisel antrenör
Bize her zaman ne yapacağımızı söyleyen birine ihtiyacımız olmadığı doğrudur. Bununla birlikte, belirli tekniklere aşina değilseniz, hata yapmak, yaralanmak ve beklediğiniz sonuçları alamamak kolaydır.
Kişisel bir antrenörün hizmetlerini sunan bir spor salonunda başlamak iyi bir fikir olabilir. Tüm teknikleri açıklayabilirler, böylece evde veya parkta kendi başınıza antrenman yapabilirsiniz.
Bu ilkeleri aklınızda tutarsanız, yoğun çabanızın sonuçlarını görmek daha kolay olacaktır. Aksine, çok çalışırsanız, ancak vücudunuzda asla değişim görünmezse, sonunda sizi pes ettirecek ve hedefinizden vazgeçmenize neden olacaktır!