Bağışıklık sisteminizin tepkisi hastalıklarla savaşabilecek, elinizdeki en büyük kozdur. Bağışıklık sisteminiz zayıfsa veya obezite veya diyabet …
Bağışıklık sisteminizin tepkisi hastalıklarla savaşabilecek, elinizdeki en büyük kozdur. Bağışıklık sisteminiz zayıfsa veya obezite veya diyabet dahil diğer mevcut hastalıklarla aşırı yük altındaysa, bazı koroanviüs hastalarında olduğu gibi aşırı tepki verebilir ve iltihaplanma “sitokin fırtınası” yaratarak, vücudunuzun kendi kendini düzenlemesini zorlaştıran bir dizi komplikasyona yol açar.
Bağışıklık, vücudunuzun aknelerden enfeksiyonlara kadar her şeyle savaşması gerektiğinde oluşur. Ve bağışıklığınızın yapı taşlarına, yiyeceklerinizdeki antioksidanlar, vitaminler ve mineraller gibi mikro besinler yardımcı olur ve hiçbir şey bunları meyve ve sebzelerden, baklagillerden, kabuklu yemişlerden ve tohumlardan daha iyi veremez. Koronavirüse karşı en savunmasız hastalar, aşırı kilolu, kronik iltihaplı, yüksek tansiyonlu veya başka bir şekilde bağışıklığı zayıf olan kişilerdir.
İltihapla savaşan ve bağışıklığı artıran besinlere gelince; bazı besinlerin, vücudunuzun enfeksiyon ve hastalıklara karşı savunması olan bağışıklık sisteminizi güçlendirdiği bilinmektedir. Vücudunuzu oluşturan hücreleri tanıyarak çalışır ve alışılmadık her şeyle savaşır. Mikropları (bakteri ve virüsleri) ve parazitleri yok eder.
Diyetisyen Serkan Sıtkı Şahin, koronavirüse karşı bağışıklığı güçlendirmek için en iyi besinleri sıralayarak, alınması gereken miktarları paylaştı.
TURUNÇGİLLER
Vücudunuz C vitamini üretmez, bu da sağlıklı kolajen (cildiniz ve iyileşmeniz için yapı taşları) oluşturmaya yetecek kadar günlük olarak C vitamini almanız gerektiği anlamına gelir. Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, koyu yeşil yapraklılar ve turunçgillerde, özellikle greyfurt, portakal, mandalina, limon ve misket limonunda bulunan suda çözünür bir besindir. Hücreleri serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan koruyan bir antioksidan görevi görür.
Günde ne kadar C vitaminine ihtiyacınız var: Önerilen günlük miktar, günde 65 ila 90 miligramdır; bu, bir küçük bardak portakal suyuna veya bütün bir greyfurt yemeye eşdeğerdir. Neredeyse tüm narenciye meyveleri C vitamini bakımından yüksektir.
KIRMIZI BİBER
Daha fazla C vitamini istiyorsanız, salatanıza veya makarna sosunuza kırmızı dolmalık biber ekleyin. Bir orta boy kırmızı dolmalık biber, 152 miligram C vitamini içerir.
Biber ayrıca A vitamini öncüsü olan harika bir beta karoten kaynağıdır. A vitamini sağlıklı bir cilt ve bağışıklık sisteminiz için önemlidir. Beta karoten, gözlerinizi ve cildinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olur. Bir pişmiş kırmızı biber, günlük önerilen beta karoten miktarının yüzde 19’unu karşılar.
Günde ne kadar beta karotene ihtiyacınız var: Günde bir orta boy bibere eşdeğer olan 75-180 mikrogram almaya çalışmalısınız.
BROKOLİ
Brokoli, gerçekten mucizevi bir sebe olabilir. A ve C vitaminlerinin yanı sıra E vitamini açısından da zengindir. İçerisindeki fitokimyasallar, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için harikadır.
Brokoli, güçlü bir antioksidan olan iyi bir lutein kaynağıdır. Bazı magnezyum, fosfor, çinko ve demir gibi ek besinler içerir. Güçlü besinlerini sağlam ve vücudun bağışıklık tepkisine yardımcı olmaya hazır tutmanın anahtarı, onu mümkün olduğunca az pişirmek, hatta çiğ yemektir.
Lutein, bilinen 600 karotenoidden biridir ve ıspanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerde yüksek miktarlarda bulunur.
Günde ne kadar luteine ihtiyacınız var: Lutein için belirli bir günlük alım miktarı yoktur, ancak günde en az 6 miligram alınması bağışıklık sitemini güçlendirecektir.
SARIMSAK
Sarımsak, sadece harika bir lezzet arttırıcı değildir, sağlığınız için de gereklidir. Sarımsak yüzyıllarca bir enfeksiyon savaşçısı olarak kullanılmıştır. Bu yüzden geleneksel diyetlerimizin çoğunda ilk bileşen olarak karşımıza çıkıyor. Sarımsağa değer verin ve enfeksiyonlarla savaşmak için bolca kullanın.
Sarımsağın bağışıklık artırıcı özellikleri, allisin gibi kükürt içeren bileşiklerine bağlıdır. Allisin, bağışıklık hücrelerinizin soğuk algınlığı, grip ve her türlü virüsle savaşma yeteneğini geliştirdiği düşünülmektedir. Sarımsak ayrıca enfeksiyonlarla savaştığı düşünülen anti-mikrobiyal ve anti-viral özelliklere sahiptir.
Günde ne kadar yemelisiniz: Tüketmek için en uygun sarımsak miktarı çoğumuzun tahmin ettiğinden daha fazla: Günde iki ila üç diş.
ZENCEFİL
Zencefil, hastalıkla mücadele söz konusu olduğunda süper özelliklere sahip başka bir besindir. İltihaplanmayı azalttığı gösterilmiştir, bu da herhangi bir iltihaplı rahatsızlığınız varsa yardımcı olabileceği anlamına gelmektedir.
Zencefildeki ana biyoaktif bileşik olan Gingerol, kapsaisinin bir akrabasıdır ve tatlılarda veya baharatlı yemeklerde kullanılabilir. Ağrıyı hafiflettiği ve mide bulantısıyla mücadele ettiği bilinmektedir. Gingerol, güçlü antienflamatuar ve antioksidan faydalara sahiptir.
Günde ne kadar yemelisiniz: Günde 3-4 gram zencefil özü veya 1-2 bardak zencefil çayı içebilirsiniz. Ancak hamileyseniz günde 1 gramdan fazlasını almamaya dikkat edin. Bazı çalışmalar, yüksek dozların düşük yapma riskinin artırdığını göstermektedir.
ISPANAK
Ispanak sadece C vitamini değil, aynı zamanda antioksidanlar ve beta karoten ile de doludur; bunların her ikisi de bağışıklık sisteminize istilacılarla savaşmak için ihtiyaç duyduğu sağlıklı desteği sağlar.
Ispanağınızı fazla pişirmeyin, çünkü ıspanak ne kadar çok pişirilirse antioksidanlar o kadar az aktif olur. Çiğ veya hafif buharda pişirilmiş olarak yerseniz, besin maddelerinin çoğunu sağlam tutarsınız.
Günde ne kadar yemelisiniz: Günde 1 fincan kadar taze ıspanak veya yarım fincan kadar pişmiş ıspanak tüketmeyi hedefleyin.
ZERDEÇAL
Bu oldukça pigmentli baharat, anti-inflamatuar özellikleriyle bilinir. İçeriğindeki curcumin’in zorlu bir antrenmandan sonra oluşan kas ağrısını azalttığı bulunmuştur. Zerdeçal, antikor oluşumunu uyararak bağışıklık sistemini güçlendirir.
Günde ne kadar yemelisiniz: Stres dönemlerinde veya grip mevsiminde diyetinize ekstra zerdeçal eklemeyi deneyin. Veya iltihapla savaşmaya ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olması için 500-2.000 mg kurkumin alın.
YEŞİL ÇAY
İster yeşil çayı ister siyah çayı tercih edin, güçlü antioksidanlar olan flavonoid adı verilen bileşiklerden yararlanacaksınız. Yeşil çay, başka bir çalışkan antioksidan olan yüksek seviyelerde EGCG’ye (epigallocatechin gallate) sahiptir.
EGCG’nin bağışıklık fonksiyonunu artırdığı bilinmektedir ve tüm çay yaprakları bu antioksidanı içerir. Ancak siyah çay fermente edildiğinde EGCG’nin çoğunu devre dışı bırakır. Yeşil çay buharda pişirilir, böylece EGCG içtiğinizde hala aktif olur.
Yeşil çay ayrıca vücudunuzdaki T hücrelerinin üretimine yardımcı olduğu görülen bir antioksidan olan L-theanine içerir. L-theanine, T hücrelerinizde mikropla savaşan bileşiklerin üretimine yardımcı olabilir.
Günde ne kadar yeşil çay içmelisiniz: En uygun miktar günde bir ila iki bardaktır. Her gün normal bir içeceği yeşil çay ile değiştirin, bu bağışıklığınıza katkıda bulunabilir.
KİVİ
Antioksidanlar söz konusu olduğunda daha çok, güneşte yetişen meyveleri düşünmelisiniz. Çünkü daha çok güneşte yetişen meyvelerin vitamin içerikleri, üzerlerine vuran güçlü ışınların oksidasyonuyla savaşmak zorunda kalmaktan kaynaklanıyor. Kivi buna harika bir örnektir. Folat, K vitamini, C vitamini ve potasyum ile doludur.
Bu vitaminler birlikte vücutta sağlıklı hücreler oluşturmak, enfeksiyonla savaşmak ve bağışıklık sisteminizi sürekli hareketlendirmek için çalışır. K vitamini eksikliği nadirdir, ancak yetersizliğinde zayıf kemikler ve riskli bağışıklık sistemi ortaya çıkar. Vücuttaki iltihaplanma sistemi ayrıca K vitaminine, özellikle kanser ve diğer hastalıklarla savaşan ve harekete geçiren öldürücü T hücrelerinize bağlıdır.
Günde ne kadar yemelisiniz: K Vitamini vücudun bilinmeyen kahramanlarından biridir. Kadınlar günde 90 mikrogram, erkekler ise 120 mikrogram almalıdır.
AYÇEKİRDEĞİ
Tohumların çoğu, bitkiye sağlıklı başlangıcını sağladıkları için besinler ile doludur. Ayçekirdeği fosfor, magnezyum ve B-6 vitamini ile E vitamini sağladığından özellikle sağlıklıdır. Bağışıklık sisteminizin tam gaz çalışması için E vitaminine ihtiyacı vardır. Avokado, ıspanak ve brokoliden de E vitamini alabilirsiniz.
Günde ne kadar yemelisiniz: Günde 30 gramdan sağlıklı bir avuç dolusuna kadar sağlıklı kabul edilir, ancak yüksek sodyum içerdikleri için aşırı yemekten kaçınmalısınız. Çiğ tohumlar (işlenmemiş) çeyrek fincan başına 204 kalori içerir.
Dyt. Serkan Sıtkı Şahin