Sizin için önerilenler. Bunları okudunuz mu ?
İnterval Antrenmanın Bir Sonraki Evrimi !
Bilim adamları asla tatmin olmazlar. Bir süredir yüksek yoğunluklu interval antrenmanının (uzmanlar için HIIT) dayanıklılığınızı arttırmak ve kilo vermek için normal dayanıklılık egzersizinden daha etkili ve verimli olduğu bilinmektedir. Bununla birlikte, interval antrenmanı tam bir egzersiz şekli değildir, çünkü kas gücünü geliştirmez. Saskatchewan Kanadalı bilim insanı daha eksiksiz bir antrenman formu geliştirdi ve üzerinde çalışırken bir çalışma yaptı. Ve bu sonuçlar şu şekildeydi;
Araştırmacılar ne yaptı?
Araştırmacılar yirmi sekiz aktif spor yapan genç kadını çalışmaya dahil etti. Antrenman periyodunun başlangıcından önce, maksimum oksijen alımı (VO2max), bir Wingate testi kullanılarak anaerobik dayanıklılık, kas gücü, bench press ve deadlift egzersizleri 1 tekrar maksimum test (1RM) ile test edilmiştir. Kas dayanıklılığı kas dayanımına kadar % 70 1RM’de bir squat testi kullanılarak test edildi. Ayrıca sıçrama gücü ayakta (long jump) ölçüldü. Bu test 6 haftalık antrenman programından sonra tekrar edildi.
Gruplar
Araştırmacılar katılımcıları rastgele iki gruba ayırdı. Her iki grup da 60 dakika boyunca haftada üç kez antrenman yaptı. Her ikisi de 20 dakikalık aktif ısınma ile başladı, ardından 24 dakika antrenman yapıldı ve 16 dakika soğumaya bırakıldı.
Interval antrenman grubu 24 dakikalık aralıklarla kürek çekti. Bu 24 dakika boyunca altı 60 saniye maksimum yoğunlukta takip eden üç dakika pasif toparlanma yapıldı.
Modifiye edilmiş antrenman grubu (M-Interval) 60 saniyelik yoğun antrenman altı seansı ve üç dakika dinlendi. Bununla birlikte, bu 60 saniye boyunca denekler, bir kuvvet egzersizi için dört ila altı tekrar tekrar uyguladılar, bunu hemen ardından bir yardımcı egzersizde sekiz ila 10 tekrarı izledi.
Kalan saniyeler içinde denekler yüksek yoğunluklu bir metabolik antrenman formu gerçekleştirdiler. Mesela dört ila altı tekrarlı bench press tekrarı, ardından sekiz ila 10 tekrarlı dambıl fly ardından sabit bir bisiklette geri kalan antrenman biriminde bisiklet sürdüler.
Şekil 1: VO2Max ml/kg/dak üzerindeki etkileri
Şekil 2: Anaerobik güç üzerindeki etkileri ‘Watt’
Şekil 3: 1RM Squat kuvveti üzerindeki etkileri
Şekil 4: 1RM Bench Press gücü üzerindeki etkileri
Şekil 5: 1RM Deadlift kuvveti üzerine etkileri
Şekil 6: Kas dayanıklılığı üzerine etkileri: Squat testi tekrar başarısızlığı
Şekil 7- Sıçrama mesafesi üzerindeki etkileri
Altı haftalık antrenmandan sonra her iki grup da VO2max ve anaerobik gücünü benzer şekilde geliştirdi. Squat, bench press ve deadlift’de maksimum kas gücü M-Interval grubunda artmıştır.Ayrıca squat testinde sıçrama mesafesi ve kas dayanıklılığı M-Interval grubunda da artmıştır.
Araştırmacılar neyi sonuçlandırdı?
- Araştırmacılar, interval antrenmanın aerobik dayanıklılık ve VO2max’ı iyileştirmede çok etkili olmasına rağmen, değiştirilmiş interval antrenman protokolünü kullanmanın daha etkili olmadığını belirtmiştir.
- Dayanıklılık egzersizleri eklemek aynı derecede etkilidir, ancak ek bir bonus kas gücü, kas dayanıklılığı, patlayıcı güç ve atlama mesafesi olarak gelişir.
Bu bizim için ne anlama geliyor?
Kuvvet egzersizleri ve maksimum interval antrenmanlarını birleştirmek, VO2max’ı sadece yüksek yoğunluklu interval antrenmanı kadar etkili bir şekilde artırır. Ancak aynı zamanda kas gücünde daha büyük sonuçlara yol açar.
Kaynaklar:
-Buckley, S., Knapp, K., Lackie, A., Lewry, C., Horvey, K., Benko, C., Trinh, J., Butcher, S. Multi-modal High Intensity Interval Training Increases Muscle Function and Metabolic Performance in Females. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2015, 40, 11, 1157-1162.
Ahmet ADAŞLIK
Paylaşımlardan anında haberdar olmak istiyorsanız
beğenmeyi ve
takip etmeyi unutmayın 🙂
BİLGİ PAYLAŞTIKÇA ÇOĞALIR !
EMEĞE SAYGI İÇİN LÜTFEN PAYLAŞIRKEN KAYNAĞINI BELİRTEREK PAYLAŞALIM…
Sizin için önerilenler. Bunları okudunuz mu ?