Faydalarından üst düzey verim alabileceğiniz en iyi pre-workout nedir? takviyelerine kadar bilmeniz gereken her şey burada bulabileceksiniz. Her antrenmanda %100 iyi hissetmeyi bekleyemezsiniz. Bazen spor salonuna yorgun, uyuşuk ve motivasyonsuz hissederek gidersiniz ve antrenman durgunluğunuzu hafifletmek için gereken tek şey antrenman öncesi en iyi olanı bulmak olabilir.
Egzersiz Öncesi Takviyeleri
Antrenman öncesi gücüne inanmıyor musunuz? Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma, antrenman öncesi antrenmanı HIIT antrenmanları ile birleştirmenin VO2 max, antrenman hacmi ve yağsız vücut kütlesinde önemli artışlar sağladığını ve aynı zamanda orta derecede antrenmanlı eğlence sporcularının kayıp vücut yağı oranını hızlandırdığını bildirdi.
Yine de egzersiz öncesi eyleme kendiniz girmeye karar verirseniz, bunu nasıl güvenli ve akıllıca yapacağınızı bilmek isteyeceksiniz. Bu nedenle, profesyonel bir spor beslenme uzmanının görüşünden, beslenmenizi sporcuların en sevdiği pick-me-up ile tamamlamanın artıları ve eksilerine kadar her şeyi içeren en iyi egzersiz öncesi takviyeleri için tek duraklı bir rehber oluşturduk.
Pre-Workout İçin Ne Yapılmalı?
Egzersizlerden veya zorlu antrenmanlardan önce kendinize uygun şekilde besin almazsanız, daha az enerjik, daha zayıf olacaksınız ve normalden daha hızlı yorulacaksınız. Antrenman öncesi, bununla savaşmaya yardımcı olmak, daha sert ve daha uzun süre devam etmenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
Bu nedenle, yemeklerden, haplara ve daha fazlasına hepsi enerji seviyelerini ve odağı artırmak için tasarlanmıştır. Kısacası, bir muzdan, bir shot espressodan veya sade bir kahveden çok daha enerji vericidirler.
Pre-Workout İçinde Neler Var ve Güvenli mi?
Antrenman öncesi bir antrenman, özellikle zorlu bir antrenmanın üstesinden gelmenize yardımcı olmak için tasarlandığından, sisteminize şeker, kafein ve diğer enerji artırıcı uyarıcılar sağladıklarını öğrenmek şaşırtıcı olmamalıdır.
Ancak antrenman öncesi taze bir tencereye yatırım yapmadan önce içerik etiketini okumakta fayda var. Kafein, içeriği hafiften çok fazlasına kadar değişebileceğinden ve aşırı durumlarda yüksek düzeyde kafein kaygı, uykusuzluk ve yüksek tansiyon gibi oldukça ciddi sağlık sorunlarına neden olabileceğinden, dikkat edilmesi gereken temel bileşendir.
Bununla birlikte, çoğu erkek için antrenman öncesi almak güvenli bir takviyedir, ancak spektrumun güvenli ucunda bile, yan etkileri zararsız ama yine de rahatsız edici olan titreme, kaşıntı ve kesintili uykuya neden olabilir. Antrenman öncesi yeniyseniz, başlamak için yarım doz alın ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görün.
Pre-Workout Hangi Malzemelere Dikkat Etmeliyim?
Düzenli olarak antrenman öncesi almaya devam ederseniz, vücudunuz etkilerine karşı bir tolerans geliştirebilir. Bu tolerans için dikkat etmeniz gereken noktalar aşağıdadır.
- Kreatin Monohidrat: Spor salonu müdavimleri arasında popüler bir takviye olan kreatin, antrenman sırasında kas gücünü ve performansını artırma potansiyeli nedeniyle birçok antrenman öncesi dahil edilir.
- BCAA’lar: Dal zinciri amino asitlerinin, bir egzersiz sırasında dayanıklılığı arttırdığı ve hücresel enerjiyi koruyarak ve protein sentezini destekleyerek gücü arttırdığı bulunmuştur.
- Taurin: Çeşitli hayvan etlerinde bulunan taurin, yağların metabolizmasına katkıda bulunan ve egzersizler sırasında oksidatif stresle savaşan bir sülfonik asittir.
- B vitaminleri: B1, B2 B5 ve B6 vitaminlerinin tümü enerji üretimi ve verimliliğinde önemli roller oynarken, B12 Vitamini kan üretimini destekler ve B3 Vitamini DNA onarımını hızlandırır ve daha sağlıklı bir cildi destekler.
- NO2 arttırıcılar: Arginin, örneğin, bir nitrojen dioksit güçlendirici ve bir vazodilatör olarak işlev gören bir amino asittir. Esasen, arginin ve diğer benzer nitrojen dioksit takviyeleri damarlarınızı ve atardamarlarınızı genişleterek kanın vücudunuzda dolaşmasını kolaylaştırır, besinleri daha hızlı ve daha verimli bir şekilde iletir.
Kahve ve antrenman öncesi ortak bir birincil bileşen olan kafeini paylaşır. Atletik performansı iyileştirmede etkisi olduğu tespit edilen kahve, diğer egzersiz öncesi takviyelerin sahip olabileceği katkı maddelerini ve ek bileşenleri de içermez. Çalışmalar, kafein konsantrasyonunun, alımdan yaklaşık 45 dakika sonra zirveye ulaştığını ve daha sonra etkilerinin azaldığını göstermiştir.
Hangi Pre-Workout Malzemelerden Kaçınmalıyım?
Gıda ve Kimyasal Toksikoloji’de yayınlanan araştırma, günde 400 mg kafeinin yetişkinler için üst sınır olduğunu belirtti. Bu senin için ne anlama geliyor? Bir fincan hazır kahve 60-80 mg kafein içerir, ancak düz beyazlar 65 mg ile 160 mg arasında herhangi bir şey içerir.
Bazı antrenman öncesi markalar önerilen günlük dozu aşar. ProSupps Mr Hyde NitroX antrenman öncesi, örneğin, 7.5g’lık bir kepçede rahatsız edici 410mg kafein barındırıyor. Bazı spor beslenme uzmanlarının belirttiği gibi, kesinlikle kaçınmanız gereken bazı egzersiz öncesi ürünler var.
Pre-Workout Tehlikeli Mi?
Genel olarak konuşursak, antrenman öncesi takviyeleri aşağıda listelediğimiz ürünler gibi üreticinin talimatlarını takip ederken düzenli olarak almak güvenlidir. Tabii ki, kafein alımı söz konusu olduğunda, hepimizin farklı eşikleri var ve bazı markaların makul bir kafein içeriği sınırını aşmasıyla riskli bir oyun haline gelebilir. Yetişkinler için üst limit olarak günde 400 mg yani yaklaşık iki ila üç fincan kahve olduğu belirtiyor. Bu nedenle egzersiz öncesi seçtiğiniz porsiyon başına kafein içeriğini kontrol ettiğinizden emin olun.
Antrenmanın Başlaması Ne Kadar Sürer?
Antrenmanınıza başladığınızda, pre-workout’un hemen işe yaramasını istersiniz. Antrenmanınızın başlamasını beklemek istemezsiniz, bu yüzden onu almak için ince noktayı bulmak gerekir.
Çoğu insan için pre-workout’u antrenmandan önce almak için ideal olduğunu düşünüyor. Fakat bu süre antrenmanınızdan yaklaşık 30 dakika ila bir saat öncesidir. Bu kan dolaşımınızı etkilemesi ve seansınızdan önce sizi güçlendirmesi için yeterli zamanı vermelidir. Bununla birlikte, dikkate alınması gereken bir şey, kafeinin yarı ömrüdür.
Genel olarak, kafeinin yutulmasından sonra yaklaşık üç ila yedi saatlik bir yarı ömrü vardır. Akşamları antrenman yapmaya alışkınsanız, önerilen dozun yarısını almak veya antrenman öncesi bir alternatifle değiştirmek istersiniz.
Pre-Workout Ne Zaman Yapmalıyım?
Tüm önemli soruların başında eğer antrenman öncesi performansınızı artıracaksanız, bunu almak için en uygun zaman ne zamandır sorusudur. Bahsettiğimiz gibi, çoğu insan antrenmandan 30 dakika ila bir saat önce antrenman yapar, ancak buna antrenman öncesi denmesi, antrenmandan önce almanız gerektiği anlamına gelmez.