Kahve ve çay inanılmaz derecede sağlıklı içeceklerdir.
Çoğu tür, ruh halinizi, metabolizmanızı ve zihinsel ve fiziksel performansınızı artırabilecek bir madde olan kafein içerir.
Araştırmalar, düşük ila orta miktarlarda tüketildiğinde çoğu insan için güvenli olduğunu da göstermiştir.
Bununla birlikte, yüksek dozda kafein, hoş olmayan ve hatta tehlikeli yan etkilere neden olabilir.
Araştırmalar, genlerinizin kahveye toleransınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir. Bazıları olumsuz etkiler yaşamadan diğerlerinden çok daha fazla kafein tüketebilir.
Dahası, kafeine alışkın olmayan kişiler, genellikle orta doz olarak kabul edilen bir doz tükettikten sonra semptomlar yaşayabilir.
İşte fazla kahvenin 9 yan etkisi.
1. Kaygı
Kafeinin uyanıklığı artırdığı bilinmektedir.
Sizi yorgun hissettiren bir beyin kimyasalı olan adenosinin etkilerini bloke ederek çalışır. Aynı zamanda, artan enerji ile ilişkili “savaş ya da kaç” hormonu olan adrenalin salınımını tetikler.
Bununla birlikte, daha yüksek dozlarda, bu etkiler daha belirgin hale gelebilir ve bu da anksiyete ve sinirliliğe yol açabilir.
Aslında, kafeine bağlı anksiyete bozukluğu, Amerikan Psikiyatri Birliği tarafından yayınlanan Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı’nda (DSM) listelenen kafeinle ilgili dört sendromdan biridir.
Günde 1.000 mg veya daha fazla aşırı yüksek günlük alımların çoğu insanda sinirlilik, gerginlik ve benzeri semptomlara neden olduğu bildirilirken, orta düzeyde bir alım bile kafeine duyarlı kişilerde benzer etkilere neden olabilir.
Ek olarak, mütevazı dozların hızlı nefes almaya neden olduğu ve bir oturuşta tüketildiğinde stres seviyelerini artırdığı gösterilmiştir.
25 sağlıklı erkekte yapılan bir çalışmada, yaklaşık 300 mg kafein tüketenlerin, plasebo alanlara göre iki kat daha fazla stres yaşadıkları bulundu.
İlginç bir şekilde, stres seviyeleri düzenli ve daha seyrek kafein tüketicileri arasında benzerdi, bu da bileşiğin, alışkanlıkla içip içmeseniz de, stres seviyeleri üzerinde aynı etkiye sahip olabileceğini düşündürüyor.
Yine de bu sonuçlar başlangıç niteliğindedir.
Kahvenin kafein içeriği oldukça değişkendir. Referans olarak, Starbucks’ta orta (“grande”) bir kahve yaklaşık 330 mg kafein içerir.
Sık sık gergin veya sinirli hissettiğinizi fark ederseniz, kafein alımınıza bakıp azaltmanız iyi bir fikir olabilir.
ÖZET: Düşük-orta dozda kafein uyanıklığı artırabilse de, daha büyük miktarlar anksiyeteye veya sinirliğe yol açabilir. Ne kadarını tolere edebileceğinizi belirlemek için kendi vücudunuzu dinleyin.
2. Uykusuzluk
Kafeinin insanların uyanık kalmasına yardımcı olma yeteneği, en değerli özelliklerinden biridir.
Öte yandan, çok fazla kafein uyandırmayı zorlaştırabilir.
Araştırmalar, daha yüksek kafein alımının uykuya dalmak için gereken süreyi artırdığını bulmuştur. Özellikle yaşlılarda toplam uyku süresini de azaltabilir.
Aksine, düşük veya orta düzeyde kafein, “iyi uyuyanlar” olarak kabul edilen kişilerde veya hatta kendi bildirdiği uykusuzluk hastalarında uykuyu çok fazla etkilemiyor gibi görünmektedir.
Aldığınız kafein miktarını hafife alırsanız, çok fazla kafeinin uykunuzu etkilediğini fark etmeyebilirsiniz.
Kahve ve çay en konsantre kafein kaynakları olmasına rağmen, soda, kakao, enerji içecekleri ve çeşitli ilaç türlerinde de bulunur.
Örneğin, bir enerji içeceği 350 mg’a kadar kafein içerebilirken, bazı enerji içecekleri teneke kutu başına kocaman bir 500 mg kafein sağlar.
En önemlisi, uykunuzu etkilemeden tüketebileceğiniz kafein miktarı, genetiğinize ve diğer faktörlere bağlı olacaktır.
Ayrıca günün ilerleyen saatlerinde tüketilen kafein, etkilerinin geçmesi birkaç saat sürebildiği için uykuyu etkileyebilir.
Araştırmalar, kafeinin sisteminizde ortalama beş saat kalırken, kişiye bağlı olarak sürenin bir buçuk saat ile dokuz saat arasında değişebileceğini göstermiştir.
Bir çalışmada, kafein alımının zamanlamasının uykuyu nasıl etkilediğini araştırıldı. Araştırmacılar, 12 sağlıklı yetişkine yatmadan altı saat önce, yatmadan üç saat önce veya yatmadan hemen önce 400 mg kafein verdi.
Hem her üç grubun da uykuya dalma süresi hem de gece uyanık geçirdikleri süre önemli ölçüde arttı.
Bu sonuçlar, uykunuzu optimize etmek için kafein miktarına ve zamanlamasına dikkat etmenizin önemli olduğunu göstermektedir.
ÖZET:Kafein, gün boyunca uyanık kalmanıza yardımcı olabilir, ancak uyku kalitenizi ve miktarınızı olumsuz yönde etkileyebilir. Uyku sorunlarından kaçınmak için öğleden sonraya kadar kafein tüketiminizi kesin.
3. Sindirim Sorunları
Çoğu insan sabah bir fincan kahvenin bağırsaklarının hareket etmesine yardımcı olduğunu fark eder.
Kahvenin müshil etkisi, midenin ürettiği ve kolondaki aktiviteyi hızlandıran bir hormon olan gastrin salgılanmasına bağlanmıştır. Dahası, kafeinsiz kahvenin de benzer bir yanıt verdiği gösterilmiştir.
Bununla birlikte, kafeinin kendisi de, yiyecekleri sindirim sisteminiz boyunca hareket ettiren kasılmalar olan peristalsis’i artırarak bağırsak hareketlerini uyarıyor gibi görünmektedir.
Bu etki göz önüne alındığında, yüksek dozda kafeinin bazı insanlarda gevşek dışkıya ve hatta ishale yol açması şaşırtıcı değildir.
Uzun yıllar kahvenin mide ülserine neden olduğuna inanılıyor olsa da, 8.000’den fazla kişinin katıldığı büyük bir araştırma ikisi arasında herhangi bir bağlantı bulamadı.
Öte yandan, bazı araştırmalar kafeinli içeceklerin bazı insanlarda gastroözofageal reflü hastalığını (GERD) kötüleştirebileceğini öne sürüyor. Bu özellikle kahve için geçerli gibi görünüyor.
Küçük bir çalışmada, beş sağlıklı yetişkin kafeinli su içtiklerinde, mide içeriğinin boğaza gitmesini engelleyen kas gevşemesi yaşadılar – GERD’nin ayırt edici özelliği.
Kahvenin sindirim işlevi üzerinde büyük etkileri olabileceğinden, içtiğiniz miktarı azaltmak veya herhangi bir sorun yaşarsanız çaya geçmek isteyebilirsiniz.
ÖZET:Küçük ila orta miktarlarda kahve bağırsak hareketliliğini iyileştirebilmesine rağmen, daha büyük dozlar gevşek dışkı veya GERD’ye neden olabilir. Kahve tüketiminizi azaltmak veya çaya geçmek faydalı olabilir.
4. Kas Dağılımı
Rabdomiyoliz, hasarlı kas liflerinin kan dolaşımına girerek böbrek yetmezliğine ve diğer sorunlara yol açtığı çok ciddi bir durumdur.
Rabdomiyolizin yaygın nedenleri arasında travma, enfeksiyon, uyuşturucu kullanımı, kas gerginliği ve zehirli yılanlardan veya böceklerden ısırıklar bulunur.
Ek olarak, aşırı kafein alımına bağlı rabdomiyoliz ile ilgili birkaç rapor vardır, ancak bu nispeten nadirdir.
Bir vakada, bir kadın yaklaşık 565 mg kafein içeren 1 litre kahve içtikten sonra mide bulantısı, kusma ve koyu renkli idrar geliştirdi. Neyse ki, ilaç ve sıvılarla tedavi edildikten sonra iyileşti.
Önemlisi, bu, özellikle alışık olmayan veya etkilerine karşı oldukça hassas olan biri için kısa bir süre içinde tüketilecek büyük bir kafein dozudur.
Rabdomiyoliz riskini azaltmak için, daha fazla tüketmeye alışkın değilseniz, alımınızı günde yaklaşık 250 mg kafein ile sınırlamak en iyisidir.
ÖZET:İnsanlar büyük miktarda kafein aldıktan sonra rabdomiyoliz veya hasarlı kasların parçalanması geliştirebilirler. Toleransınızdan emin değilseniz, alımınızı günde 250 mg ile sınırlayın.
5. Bağımlılık
Kafeinin tüm sağlık yararlarına rağmen, alışkanlık haline gelebileceğini inkar etmek mümkün değil.
Ayrıntılı bir inceleme, kafeinin bazı beyin kimyasallarını kokain ve amfetaminlerin yaptığı gibi benzer şekilde tetiklemesine rağmen, bu ilaçların yaptığı gibi klasik bağımlılığa neden olmadığını göstermektedir.
Ancak özellikle yüksek dozlarda psikolojik veya fiziksel bağımlılığa neden olabilir.
Bir çalışmada, genellikle yüksek, orta veya hiç kafein tüketmeyen 16 kişi, gece boyunca kafeinsiz kaldıktan sonra bir kelime testine katıldı. Yalnızca yüksek kafeinli kullanıcılar, kafeinle ilgili kelimelere karşı bir önyargı gösterdi ve güçlü kafein istekleri vardı.
Ek olarak, kafein alımının sıklığı bağımlılıkta rol oynuyor gibi görünüyor.
Başka bir çalışmada, 213 kafein kullanıcısı, tüketmeden 16 saat geçtikten sonra anketleri tamamladı. Günlük kullanıcılar, günlük olmayan kullanıcılara göre baş ağrısı, yorgunluk ve diğer yoksunluk belirtilerinde daha fazla artış gösterdi.
Bileşik gerçek bir bağımlılık yaratmıyor gibi görünse de, düzenli olarak çok fazla kahve veya diğer kafeinli içecekler içerseniz, etkilerine bağımlı olma ihtimaliniz çok yüksektir.
ÖZET:Günlük olarak yüksek miktarlarda tüketenlerde birkaç saat kafeinsiz kalmak psikolojik veya fiziksel yoksunluk belirtilerine yol açabilir.
6. Yüksek Kan Basıncı
Genel olarak, kafein çoğu insanda kalp hastalığı veya felç riskini artırmıyor gibi görünüyor.
Bununla birlikte, sinir sistemi üzerindeki uyarıcı etkisi nedeniyle birkaç çalışmada kan basıncını yükselttiği gösterilmiştir.
Yüksek tansiyon, kalp krizi ve felç için bir risk faktörüdür çünkü zamanla arterlere zarar verebilir ve kanın kalbinize ve beyninize akışını kısıtlayabilir.
Neyse ki, kafeinin tansiyon üzerindeki etkisi geçici gibi görünüyor. Ayrıca, tüketmeye alışkın olmayan insanlar üzerinde en güçlü etkiye sahip gibi görünüyor.
Yüksek kafein alımının, sağlıklı insanlarda ve ayrıca hafif yüksek tansiyonu olanlarda egzersiz sırasında kan basıncını yükselttiği gösterilmiştir.
Bu nedenle, özellikle halihazırda yüksek tansiyonunuz varsa, kafein dozajına ve zamanlamasına dikkat etmek önemlidir.
ÖZET:Kafein, yüksek dozlarda tüketildiğinde veya egzersiz öncesinde ve ayrıca nadiren tüketen kişilerde kan basıncını yükselttiği görünmektedir. Ancak bu etki geçici olabilir, bu nedenle kendinizi izlemek en iyisidir.
7. Hızlı Kalp Atış Hızı
Yüksek kafein alımının uyarıcı etkileri kalbinizin daha hızlı atmasına neden olabilir.
Ayrıca aşırı yüksek dozda kafein içeren enerji içecekleri tüketen gençlerde bildirilen, atriyal fibrilasyon adı verilen kalp atışı ritiminde değişikliklere yol açabilir.
Bir vaka çalışmasında, intihar girişiminde bulunarak büyük dozda kafein tozu ve tablet alan bir kadın, çok hızlı bir kalp atış hızı, böbrek yetmezliği ve diğer ciddi sağlık sorunları geliştirdi.
Ancak bu etki herkeste görülmemektedir. Gerçekten de, kalp sorunları olan bazı insanlar bile, herhangi bir yan etki olmaksızın büyük miktarlarda kafeini tolere edebilirler.
Kontrollü bir çalışmada, 51 kalp yetmezliği hastası beş saat boyunca saatte 100 mg kafein tükettiğinde, kalp hızları ve ritimleri normal kaldı.
Karışık çalışma sonuçlarından bağımsız olarak, kafeinli içecekleri içtikten sonra kalp atış hızınızda veya ritminizde herhangi bir değişiklik fark ederseniz, alımınızı azaltmayı düşünün.
ÖZET:Yüksek dozda kafein, bazı insanlarda kalp atış hızını veya ritmini arttırabilir. Bu etkilerin kişiden kişiye büyük ölçüde değiştiği görülmektedir. Onları hissediyorsanız, alımınızı azaltmayı düşünün.
8. Yorgunluk
Kahve, çay ve diğer kafeinli içeceklerin enerji seviyelerini artırdığı bilinmektedir.
Bununla birlikte, kafein sisteminizden ayrıldıktan sonra yorgunluğa neden olarak ters etkiye de sahip olabilirler.
41 çalışmanın bir incelemesi, kafeinli enerji içeceklerinin birkaç saat boyunca uyanıklığı artırmasına ve ruh halini iyileştirmesine rağmen, katılımcıların ertesi gün genellikle normalden daha yorgun olduklarını buldu.
Tabii ki, gün boyunca bol miktarda kafein içmeye devam ederseniz, geri tepme etkisinden kaçınabilirsiniz. Öte yandan, bu uyku yeteneğinizi etkileyebilir.
Kafeinin enerji üzerindeki faydalarını en üst düzeye çıkarmak ve geri tepme yorgunluğunu önlemek için yüksek dozlar yerine orta dozda tüketin.
ÖZET:Kafein enerji sağlasa da etkileri geçtiğinde dolaylı olarak yorgunluğa yol açabilir. Geri tepme yorgunluğunu en aza indirmeye yardımcı olmak için orta düzeyde kafein alımını hedefleyin.
9. Sık Sık İdrara Çıkma ve Aciliyet
Artan idrara çıkma, bileşiğin mesane üzerindeki uyarıcı etkileri nedeniyle yüksek kafein alımının yaygın bir yan etkisidir.
Normalden daha fazla kahve veya çay içtiğinizde sık sık idrara çıkmanız gerektiğini fark etmiş olabilirsiniz.
Bileşiğin idrar sıklığı üzerindeki etkilerine bakan çoğu araştırma, yaşlı insanlara ve aşırı aktif mesaneye veya idrarını tutamayanlara odaklanmıştır.
Bir çalışmada, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 2 mg kafein (kilogram başına 4.5 mg) tüketen aşırı aktif mesaneye sahip 12 genç ila orta yaşlı insan, idrar sıklığında ve aciliyetinde önemli artışlar yaşadı.
68 kg ağırlığındaki biri için bu, günde yaklaşık 300 mg kafein anlamına gelir.
Ek olarak, yüksek alım, sağlıklı mesaneye sahip kişilerde inkontinans gelişme olasılığını artırabilir.
Büyük bir çalışma, yüksek kafein alımının inkontinansı olmayan 65.000’den fazla kadında inkontinans üzerindeki etkilerine baktı.
Günde 450 mg’dan fazla tüketenler, günde 150 mg’dan daha az tüketenlere kıyasla önemli ölçüde artmış idrar kaçırma riskine sahipti.
Çok fazla kafeinli içecek içiyorsanız ve idrara çıkmanız gerekenden daha sık veya acil olduğunu düşünüyorsanız, belirtilerinizin düzelip düzelmediğini görmek için alımınızı azaltmak iyi bir fikir olabilir.
ÖZET:Yüksek kafein alımı, birkaç çalışmada artan idrar sıklığı ve aciliyet ile ilişkilendirilmiştir. Alımınızın azaltılması bu semptomları iyileştirebilir.