Lif, özellikle de diyet lifi, çoğunlukla bitki bazlı gıdalarda bulunan sağlığa çok faydalı karmaşık bir karbonhidrattır. İşte yüksek lifli meyveler;
Lif nedir?
İki tür lif vardır; çözünmez ve çözünür. Her biri vücutta farklı şekilde çalışır, bu nedenle çeşitli yüksek lifli gıdalar tüketmek önemlidir. Bitkisel gıdaların çoğu her iki türün bir karışımını içerir.
Çözünür lif avokado, armut ve guavada bulunur. Fasulye, baklagiller, bazı tahıllar ve sebzeler de bununla doludur. Çözünür lif, suyu bağırsağınıza çekerek onu bir jele dönüştürür.
Bu sindirimi yavaşlatır ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
Çözünmeyen lif tipik olarak meyveler ve muz gibi birçok meyvenin tohumlarında ve kabuklarında bulunur.
Aynı zamanda tam tahıllarda, buğday kepeğinde ve sebzelerde de bulunur. Çözünmeyen lif bağırsak sağlığını destekler ve düzenli kalmasına yardımcı olur. Yani kabızlığı önleyebilir ve hafifletebilir.
Yüksek lifli meyveler: Faydaları
Liflere atfedilen pek çok sağlık faydası vardır ve devam eden araştırmalar, bilmediğimiz daha çok şey olduğunu ortaya koymaktadır. Bugün bildiğimiz lifle bağlantılı sağlık yararlarından bazıları şunlardır:
- Kilo kaybını ve kilo yönetimini destekler
- Düzenliliği teşvik eder
- LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürür
- Tansiyonu düşürür
- Kan şekeri seviyelerini stabilize eder
- Kolon ve meme kanseri riskini azaltır
- Bağırsak sağlığını destekler
- Genel inflamasyonu azaltabilir
Uzmanlar, kadınların günde 28 gram, erkeklerin ise 34 gram lif tüketmesini öneriyor. Ancak kadınların yalnızca %10’u ve erkeklerin %3’ü bunu yapmaktadır.
Meyve ve diğer yüksek lifli gıdaların eklenmesi günlük lif alımının artmasına yardımcı olabilir.
Lif oranı en yüksek meyveler: 1. Çarkıfelek
Anavatanı Güney Amerika olan çarkıfelek meyvesi, sık rastlanan meyvelerden biri değildir. Bazen guava ve papaya gibi diğer tropikal meyvelerle birlikte de bulabilirsiniz.
Meyve kalın sarı veya mor bir kabuğa sahiptir tadı hafif mayhoştur. Bu tropikal meyvenin kalorisi ve yağı düşüktür, ancak C vitamini bakımından yüksektir ve lif açısından en yüksek meyvelerden biridir. 24 gram lif içerir.
2. Guava
Guava, fincan başına dokuz gram ile en yüksek miktarda lif içeren meyvelerden biri olmasının yanı sıra aynı zamanda iyi bir folat, potasyum, A ve C vitaminleri kaynağıdır.
Guava’yı istediğiniz gibi kesebilir, soyabilir ve tadını çıkarabilirsiniz.
Guavalar çeşitli renklerde bulunabilir. Kabuğu kırmızı, sarı veya mor olabilir ve meyvenin eti sarı, pembe ve kırmızı arasında değişebilir.
3. Ahududu
Ahududu, yalnızca bir fincanında sekiz gram bulunan yüksek lifli meyveler arasında popülerdir.
Parlak kırmızı renkleri kısmen antosiyaninler adı verilen antioksidanlar sayesindedir.
Bu küçük meyve, bazı kanserler, kalp hastalıkları, hipertansiyon ve osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olabilecek flavanoller, prosiyanidinler ve ellagitanninler gibi diğer bitkisel besinlerle de doludur.
Taze ahududuların tadını çıkarmak için yaza kadar beklemenize gerek yok. Hemen hemen her meyve dondurulmuş olarak satın alınabilir. Bu, bozulmayı azaltır ve taze satın almaktan daha az maliyetli olabilir.
Önemli not: Meyve suyu sıkmak, meyvedeki lifleri uzaklaştırır, böylece aynı faydaları elde edemezsiniz.
4. Böğürtlen
Bu meyve, lif söz konusu olduğunda ahududuya biraz rekabet sağlar. Bardak başına sekiz gram lif içeren böğürtlen, en yüksek lifli meyvelerden biridir.
Böğürtlen (taze veya dondurulmuş) aynı zamanda iyi bir C vitamini kaynağıdır ve aynı zamanda K vitamini de sağlar.
Diğer meyvelerde olduğu gibi böğürtlenleri de buzdolabında saklayın ve yemeden hemen önce yıkayın.
5. Armut
Elmalar gibi armutların da farklı tatları, dokuları ve renkleri olan birçok çeşidi vardır. Ancak çeşidi ne olursa olsun, tüm armutlar lif açısından zengindir ve orta boy bir meyvede yaklaşık altı gram bulunur.
Çok yönlü bir meyvedirler ve farklı tatlarla iyi uyum sağlarlar.
6. Avokado
Avokado benzersiz bir meyvedir çünkü sağlıklı tekli ve çoklu doymamış yağlar açısından zengindir.
Bahsetmeye değer diğer besinsel faydalar: Avokadonun yarısı yaklaşık beş gram lif içerir ve meyve genel olarak iyi bir pantotenik asit, folat, K vitamini ve bakır kaynağıdır.
Avokado parlak yeşil rengini göz sağlığına iyi gelen iki antioksidan olan lutein ve zeaksantin’den alır.
7. Kivi
Dışı bulanık kahverengi ve içi (tipik olarak) parlak yeşil olan kivi, aynı zamanda lezzetli bir şekilde tatlı ve mayhoştur.
Ayrıca bir bardak dilimlenmiş meyve başına beş gram lif içerir.
Kiviler lifin yanı sıra potasyum, C ve E vitaminleriyle de yüklüdür.
Olgunlaşmamış kiviyi buzdolabında altı haftaya kadar saklayabilirsiniz.
8. Yaban mersini
Yaban mersini içindeki lif 1 bardak meyve başına 4 gramdır.
Ahududu ve böğürtlene göre daha az lif içermelerine rağmen yine de mükemmel bir lif kaynağıdır.
Güzel mavi tonları kısmen beyin fonksiyonlarını güçlendirirken kardiyovasküler hastalıkları ve kanseri önlemeye yardımcı olabilecek bir antioksidan olan antosiyaninler sayesindedir.
9. Portakal
Portakallar genellikle bağışıklığı güçlendiren C vitamini nedeniyle övülür, ancak aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır. Orta boy bir meyve bu doyurucu besin maddesinin üç gramını sağlar.
10. Greyfurt
Narenciye ailesinin bir diğer üyesi olan greyfurt, bir fincanlık porsiyon başına yaklaşık üç gram lif içerir ve C vitamini ile yüklüdür.
Greyfurt tipik olarak portakallardan daha az tatlıdır.