Eksantrik Antrenmanlar: Performans antrenmanlarında unutulan değişken
Antrenman planları, sporcuları en üst performans seviyesine ilerletmek amacıyla yazılır. Antrenörler, sporcu için faydalı olduğunu düşündüğümüz bir antrenman tepkisini ortaya çıkarmak için farklı egzersizler, tekrarlar, setler, dinlenme aralıkları hakkında ayrıntılı programlar yazmak ve tüm farklı değişken türlerini manipüle etmek için zaman ayırır. Ayrıca her spora veya olaya bir bütün olarak bakarız ve antrenmanda kontrol edebileceğimiz olası her yola ulaştığımızdan emin olmak için her bölümü parçalara ayırırız. Bazı antrenörlerin veya programların eksik olduğu yerler, tüm sporların değilse de çoğunun önemli bir parçasıdır: eksantrik spesifik antrenmanlar.
Eksantrikler, kasın uzadıkça gerginliği artırdığı bir tür kas kasılmasıdır. Bu, gerginlik üretirken kasın kısaldığı konsantrik bir kasılmanın tersidir. Konsantrik eğitim, çoğu eğitim programının odak noktasıdır. Kanıt için, tipik bir kuvvet ve kondisyon programındaki testleree bakın. Neredeyse bütün testler konsantrik kasılma kuvveti testleridir. Tabii ki bizlerde bütün antrenörler gibi aynı testleri uyguluyoruz, fakat bütün bu testlerin konsantrik kasılma odaklı olması, eksantrik kasılmanın önemini göz ardı etmemizi söylemiyor. Eksantrik bileşenin ne kadar az takdir edildiğine dair bir örnek olarak Back Squat hareketini kullanmayı seviyorum. Sporcuları test ettiğimizde Squat hareketinin yükseliş fazına çok fazla odaklanıyoruz. Bununla birlikte, yalnızca yükselmeye odaklanırsak, hareketin yarısını, eksantrik kısmı kaçırmış oluruz. Eksantrik kasılmalar, konsantrik kasılmalardan (Higbie, Cureton, Warren ve Prior 2173-2181) önemli ölçüde daha güçlüdür, bu nedenle, konsantrik hareketlerin eksantrik bileşeni sırasında, olması gerektiği gibi eksantrik kasılmalar için eğitim uyaranını maksimize etmiyoruz. Kuvvetli olmak için her antrenman seansında aynı yüzdeler için aynı tekrarları mı yapmaya devam mı ediyoruz? Hayır, her hafta daha kuvvetleniyor ve yükü aşamalı olarak artırıyoruz. Dolayısıyla, egzersizlerin eksantrik kasılmaları ve kısımları için, yüklerimizi sadece konsantrik kasılmaya odaklanmış isek, kuvvet uyuşmazlığından dolayı, olması gerektiği gibi egzersizin büyük bir bölümünü antrene etmiyoruz.
Bu tür kas aktivasyonunu çalıştırma noktasında hala emin değilseniz, sporunuza bakmalı ve kendinize şu soruyu sormalısınız; sprint yapıyor musunuz? Sıçrama hareketi yapıyor musunuz? Hiç vücudunuzu hızlı bir şekilde yavaşlatmak zorunda kaldınız mı? Bu hareketlerin tümü önemli eksantrik katkılar gerektirir. Yaralanmadan kaçınarak bu hareketleri verimli ve güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için sporcuların sporlarında ne yapacakları konusunda antrenman yapmamız gerekir.
Burada sporcularımızı eksantrik spesifik hareketlerle eğitmenin bazı örnekleri olacak;
Drop catch T-RDL
Squats “the hard way”
Drop Catch Squat
Single leg squat freze
Konsantrik egzersizlerin spor eğitiminin hayati bir parçası olduğunu biliyorum. Ancak tüm bölümlerin eğitimde bağlantılı olduğunu anlayın, bu nedenle spora özgü herhangi bir hareketin veya eğitimin bir bölümünü ihmal edersek, sporcularımızı başaramayacak veya yaralanmalarına sebep olacak bir konuma koyarız. Her yönden oyununuzun zirvesinde olmak istiyorsanız, bir sonraki antrenman programınıza eksantrik spesifik hareketler eklediğinizden emin olun.
KAYNAKÇA