Zayıflamak için Kardiyo mu Ağırlık mı? Yağ Yakmak için Hangisi Etkili?
Zayıflamak isteyen birçok kişi egzersiz yaparken zor bir soruyla karşı karşıya kalıyor.
Kilo vermek için kardiyo mu, ağırlık kaldırma mı?
Ağırlık kaldırma ve kardiyo, egzersiz programının en popüler iki türüdür ancak hangisi zayıflamada daha etkili?
Yazıda “yağ yakmak için kardiyo mu ağırlık mı”, “zayıflamak için kardiyo mu ağırlık mı”, “kardiyo mu ağırlık mı kilo verdirir” sorularının cevabını bulabilirsiniz.
Kardiyo seans başına daha fazla kalori yakar
Pek çok bilim insanı çeşitli aktivitelerde insanların kaç kalori yaktığını araştırdı.
Bu araştırmaya dayalı olarak, kardiyo ve ağırlık eğitimini de içeren farklı egzersiz türleri sırasında kaç kalori yaktığınızı tahmin etmek için vücut ağırlığını kullanabilirsiniz.
Çoğu etkinlik için, kilonuz ne kadar fazlaysa o kadar çok kalori yakarsınız.
Örneğin; 73 kg ağırlığında biri, 30 dakikalık ılımlı hızda bir koşu ile günde yaklaşık 250 kalori yakar.
Saatte 10 km hızla koşarsanız, 30 dakikada 365 kalori yakarsınız.
Öte yandan, her gün aynı oranda koşuyorsanız, sadece 130-220 kalori yakabilirsiniz.
Genelde, aynı oranda çaba için ağırlık eğitimine göre kardiyo yaparken daha fazla kalori yakarsınız.
Ağırlık kaldırma, her geçen gün daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur
Ağırlık egzersiz programı genellikle kardiyo egzersizleri kadar çok kalori yakmamasına rağmen, başka önemli yararları vardır.
Örneğin, ağırlık kaldırma kas yapımında kardiyondan daha etkilidir ve dinlenme anında kastan ziyade yağdan ve diğer bazı dokulardan daha fazla kalori yakılmasını sağlar.
Bundan dolayı, kasın daha fazla olması dinlenme metabolizmasını arttırmanın anahtarı olduğu söylenir – yani dinlenme esnasında daha fazla kalori yakarsınız.
Bir çalışma 24 haftalık ağırlık antrenmanı sırasında katılımcıların istirahat metabolizmalarını ölçtü.
Erkeklerde ağırlık eğitimi, istirahat metabolizmasında % 9’luk bir artış sağladı. Kadınlarda etkisi yaklaşık % 4’lük bir artışla daha küçüktü.
Bu iyi gelebilir gibi görünse de, bunun kaç kalori olduğunu bilmek önemlidir.
Erkekler için dinlenme metabolizması günde yaklaşık 140 kalori arttı. Kadınlarda günde sadece 50 kalorilik bir artış vardı.
Ağırlık antrenmanı ile kas yapmak, metabolizmayı hızlandırır ancak bu hızlanma sonucu yakılan kalori miktarı çok olmayacaktır.
Bununla birlikte, ağırlık eğitiminin başka önemli kalori yakıcı faydaları vardır.
Özellikle, araştırmalar, ağırlık egzersizinden saatlerce sonra bile kalori yakmaya devam edildiğini gösteriyor.
İstirahat metabolizmasının ağırlık eğitiminden sonra 38 saat boyunca yükselmeye devam ettiğini gösteren raporlar vardır ancak kardiyoda böyle bir artış olduğu bildirilmemiştir.
Bu ağırlık kaldırmanın kalori yakma yararlarının, egzersiz yaptığınız zamanla sınırlı olmadığı anlamına gelir. Saatler veya günler sonra bile kalori yakmaya devam edebilirsiniz.
Çoğu egzersiz çeşidi için, daha yoğun şekilde egzersiz yapmak, daha sonra yakacağınız kalori sayısını artıracaktır.
Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi(HIIT), kardiyoya benzer şekilde daha kısa sürede fayda sağlar
Kardiyo ve ağırlık eğitiminin en popüler egzersiz programlarından ikisi olmasına rağmen, egzersiz yapmak için başka seçenekler de vardır.
Bunlardan biri, düşük yoğunluklu iyileşme dönemleri ile dönüşümlü çok şiddetli egzersizi içeren kısa süreli patlamaları içeren yüksek yoğunluklu aralık eğitimidir.
Tipik olarak, bir HIIT egzersizi yaklaşık 10-30 dakika arasında sürecektir.
HIIT’i sprint, bisiklet, atlama ipi veya diğer vücut ağırlığı egzersizleri gibi farklı egzersizlerle kullanabilirsiniz.
HIIT daha fazla kalori yakabilir
Bazı araştırmalar doğrudan kardiyo, ağırlık antrenmanı ve HIIT’in etkilerini karşılaştırdı.
Bir çalışma 30 dakika boyunca HIIT, ağırlık eğitimi, koşu ve bisiklet süresince yakılan kaloriyi karşılaştırdı.
Araştırmacılar HIIT’in diğer egzersiz biçimlerinden % 25-30 daha fazla kalori yakmayı sağladığını tespit ettiler.
Ancak, bu, diğer egzersiz türlerinin kilo vermeye yardımcı olmadığı anlamına gelmez.
HIIT ve kardiyonun zayıflamaya olan etkileri benzerdir
400’den fazla kilolu ve obez yetişkini inceleyen araştırmalar, HIIT ve geleneksel kardiyo yapanların vücut yağı ve bel çevresinin benzer oranlara düştüğünü bulmuşlardır.
Diğer araştırmalar, HIIT tarzı egzersizlerin egzersiz yoğunluğuna bağlı olmasına rağmen, geleneksel kardiyo ile aynı kalori sayısını yakabileceğini göstermiştir.
Bazı araştırmalar, 73 kg ağırlığında birinin kardiyo veya HIIT ile 30 dakika içinde yaklaşık 300 kalori yakabileceğini tahmin etmektedir.
HIIT’in potansiyel yararlarından biri, yoğun faaliyet dönemleri arasında dinlenme süreleri içerdiğinden, aslında egzersiz yapmak için daha az zaman harcayabilmenizdir.
En faydalı yöntem birden fazla egzersizi karıştırarak yapmaktır
American College of Sports Medicine (ACSM), egzersiz önerileri sunan en büyük ve saygın kuruluşlardan biridir. Kilo kaybı için kanıta dayalı tavsiyeler yayımlamıştır.
Buna göre zayıflamada en etkili egzersiz türü ve süresi hakkında belirtilen öneriler şöyledir;
Haftada ne kadar egzersiz yapmalısınız?
Genel olarak, ACSM, haftalık 150 dakikadan daha az yapılan egzersizin, kardiyo gibi kuvvetli fiziksel aktivitelerin, muhtemelen kilo kaybı için yeterli olmadığını belirtmektedir.
Kardiyonun haftada 150 dakikadan fazla olması çoğu insanda kilo vermeye yardımcı olmak için yeterlidir.
Buna ek olarak, araştırmalar, daha yüksek fiziksel aktivite seviyelerine sahip olduklarında insanların daha fazla vücut ağırlığı kaybetme eğiliminde olduğunu göstermektedir.
Hangi Egzersiz Türlerini Yapmalısınız?
İlginçtir ki, ACSM’nin araştırması üzerine yapılan inceleme, ağırlık eğitiminin kilo kaybı için çok yararlı olmadığını tespit etti.
Bununla birlikte, kilonuz değişmese bile vücut kompozisyonunuzun iyileşme gösterebileceğini unutmamak gerekir.
Örneğin, ağırlık antrenmanı kas artışına ve yağda bir azalmaya yol açabilir. Kas ve yağ oranınız aynı miktarda değişiyorsa, tartıdaki sonuç aynı kalabilir.
119 aşırı kilolu veya obez yetişkinde yapılmış geniş çaplı bir çalışma, egzersiz ve kilo kaybıyla ilgili her şeyi perspektif haline getirmeye yardımcı oluyor. Katılımcılar üç egzersiz grubuna ayrıldı: kardiyo, ağırlık veya kardiyo ve ağırlık karışımı.
Sekiz ay sonra kardiyo ve kardiyoyla birlikte ağırlık grubu en fazla kilo ve yağ kaybeden taraf oldu.
Bu arada en fazla kas kazanan grup, ağırlık ve kardiyoyla birlikte ağırlık yapan gruptu.
Genel olarak, kardiyoyla birlikte ağırlık grubu, vücut kompozisyonunda en iyi değişiklikleri yaşamıştır. Kas kazanırken kilo ve yağ da kaybettiler.
Bu, kardiyo ve ağırlık eğitimini birleştiren bir programın vücut kompozisyonunu iyileştirmek için en iyisi olabileceği anlamına gelir.
Hem beslenme hem de egzersiz, uzun süreli başarı için kritiktir
Çoğu kişi, egzersizin ve dengeli bir beslenmenin, sağlık için gerekli olduğunu bilir.
Tüm büyük sağlık kuruluşları kilo vermeyi teşvik etmek için hem beslenme hem de egzersiz rutininin değiştirilmesini önerir.
İlerlemeyi sürdürebilmek için, sadece egzersiz yeterli değildir.
Araştırmalar, uzun vadede kilo vermek için en ideal programın, kalori alımının orta düzeyde azaltılması ve iyi bir egzersiz programı içermesi gerektiğini ortaya koymaktadır.
Birçok kişi sağlıklı bir diyetin kilo verme açısından kritik önem taşıdığını biliyor olsa da, bazıları çok ileri gidiyor ve diyetin önemli olan tek şey olduğunu söylüyor.
Ancak, egzersizin de zayıflamaya yardımcı olduğunun farkında olmak önemlidir.
400’den fazla kişiyi içeren bir bilimsel derlemede, diyet ve egzersizin kilo verme etkileri incelenmiş ve bunları tek başına diyet değişikliklerinin etkileri ile karşılaştırmıştır.
Araştırmacılar, diyet değişiklikleri ve egzersiz kombinasyonunun, 10 haftadan bir yıla kadar bir süre sonra diyet değişikliklerine göre % 20 daha fazla kilo kaybına neden olduğunu bulmuştur.
Dahası, diyet ve egzersiz içeren programlar, bir yıl sonraki kilo kaybını sürdürmede tek başına diyetten daha etkilidir.
Sonuç olarak;
Kardiyo ve ağırlık kaldırma hem daha sağlıklı hem de fit olmaya yardımcı olabilir.
Kardiyo egzersizleri, ağırlık egzersizlerinden daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur.
Ancak metabolizma, ağırlık kaldırmadan sonra kardiyoya göre daha uzun süre kalori yakmaya devam eder ve ağırlık kaldırma, kas yapımında daha iyidir.
Bu nedenle, vücut kompozisyonunu ve sağlığı geliştirmek için ideal egzersiz programı kardiyo ve ağırlık eğitiminin birlikte yürütülmesini içerir.
Her ikisini de yapmak zayıflamak ve yakmak için en iyisidir.