Vegan Beslenmek isteyenler İçin Yeni Başlayanlar İçin Tam RehberBireyler etik, çevresel veya sağlıksal nedenlerle veganlığı seçebilirler. Doğru yapıldığında, vegan diyetini takip etmek kolay olabilir ve çeşitli sağlık yararları sağlayabilir. Detayları yazımızda sizlerle paylaştık. :)
Vegan diyeti son zamanlarda oldukça çok popüler oldu.
Giderek daha fazla sayıda insan etik, çevresel veya sağlıksal nedenlerle vegan olmaya karar vermiştir.
Doğru yapıldığında, böyle bir diyet bir dengelenmiş kilo ve gelişmiş kan şekeri kontrolü dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile sonuçlanabilir .
Bununla birlikte, sadece bitkisel gıdalara dayanan bir diyet, bazı durumlarda, besin eksikliği riskini artırabilir.
Bu makale, vegan diyet için ayrıntılı bir başlangıç kılavuzudur. Bilmeniz gereken her şeyi kapsamayı amaçlar, böylece vegan diyetini doğru şekilde takip edebilirsiniz.
Vegan Diyeti Nedir? Vegan Beslenme Nedir?
Veganlık, yiyecek, giysi veya başka bir amaç için hayvanlara zulüm yapılmasını kendi çapında engelleyip bu tarz ürünleri hayatından çıkarmaya çalışan bir yaşam biçimi olarak tanımlanır.
Bu nedenlerden dolayı vegan diyet et, yumurta ve süt ürünleri dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünlerden yoksundur.
İnsanlar çeşitli nedenlerden dolayı vegan diyetini izlemeyi tercih ediyorlar.
Bunlar genellikle etik kaygılarden çevresel kaygılara kadar uzanır. Ancak sağlığı iyileştirme arzusundan da kaynaklanabilir.
Özet: Bir vegan diyeti, tüm hayvansal ürünleri uzak tutmayı içerir. Birçok insan etik, çevresel veya sağlıksal nedenlerden dolayı bu şekilde yemeyi tercih eder.
Vegan Diyet Çeşitleri
Farklı vegan diyet çeşitleri vardır. En yaygın olanlar şunlardır:
- Hakiki Gıdalı Vegan Diyeti: Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, fındık ve tohumlar gibi çok çeşitli bitkisel gıdalara dayalı bir diyettir.
- Çiğ Gıdalı Vegan Diyeti: 48 °C altındaki sıcaklıklarda pişirilmiş çiğ meyveler, sebzeler, fındıklar, tohumlar veya bitkisel yiyeceklere dayalı bir vegan diyettir (1).
- 80/10/10: 80/10/10 diyeti, bir tür çiğ gıdalı vegan diyetidir. Ancak kuru yemişler ve avokadolar gibi yüksek yağlı yiyeceklerden kaçınarak sadece meyvelere ve hafif sebzelere dayanır. Ayrıca az yağlı çiğ gıdalı vegan diyeti veya meyve diyeti olarak da adlandırılır.
- Nişasta Yolu: 80/10/10 'e benzer fakat az yağlı, yüksek karbonhidratlı yiyeceklere dayanan bir vegan diyetidir; meyve yerine patates, pirinç ve mısır gibi pişmiş nişastalara odaklanır.
- 4'e Kadar Çiğ: 80/10/10 ve nişasta yolundan esinlenilerek elde edilen az yağlı vegan bir diyettir. Çiğ yiyecekler öğlen 4’e kadar tüketilebilirler. Bundan sonra ise akşam yemeği gelir. O zaman pişmiş bir sebze gibi yiyecekler tüketmek mümkün olur.
- Gelişim Diyeti: Gelişim diyeti, bir hakiki gıdalı vegan diyetidir. Takipçiler, düşük sıcaklıklarda çiğ veya en az oranda pişmiş bitki bazlı yiyecekleri yerler.
- Abur Cuburlu Vegan Diyeti: Hakiki bitkisel gıdalar yerine vegan etleri ve peynirleri (et veya peynir bulundurmayan fakat tadı ve kokusu et veya peynire benzeyen yiyecekler), patates kızartması, vegan tatlılar ve diğer aşırı işlenmiş vegan yiyeceklere dayalı bir diyettir.
Vegan diyetinin çeşitli varyasyonları mevcut olmasına rağmen, çoğu bilimsel araştırma farklı vegan diyetleri arasında nadiren farklılıklar gösterir.
Bu nedenle, bu makalede verilen bilgiler genel olarak tüm vegan diyetleriyle ilgilidir.
Sonuç: Bir vegan diyetini izlemenin birkaç farklı yolu vardır. Ancak bilimsel araştırmalar türler arasında nadiren farklılıklar gözlemliyor.
Vegan Diyetleri Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
Bu, neden kilo verme yolunda vegan bir diyet uygulamayı seçen insan sayısının günden güne arttığını açıklayabilir.
Veganların kilo vermeye dayalı deneyimlerinin bir kısmı diyet dışındaki faktörlerle açıklanabilir. Bunlar, fiziksel aktivite ve diğer sağlıkla ilgili davranışlar gibi daha sağlıklı yaşam tarzı seçimlerini içerebilir.
Bununla birlikte, bu dış faktörleri kontrol eden birkaç kontrollü rastgele çalışma, vegan diyetlerinin kilo vermede, karşılaştırıldıkları diyetlerden daha etkili olduğunu bildirmiştir (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).
İlginç bir şekilde, hakiki gıdaya dayalı diyetler kontrol diyetleri olarak kullanıldıklarında bile kilo verme avantajı devam eder.
Dahası, araştırmacılar genel olarak vegan diyetlerine katılanların, kalori kısıtlı diyetleri takip edenlere göre, kendilerini doyuruncaya kadar yemek yemelerine izin verdiklerinde bile, daha fazla kilo kaybettiklerini bildirmektedirler (4, 8).
Bir vegan diyetinde daha az kalori yemeye dair doğal olarak gelişen eğilim, kendinizi daha iyi hissetmenize neden olabilecek bir şey olan daha yüksek besinsel lif alımından kaynaklanabilir.
Özet: Vegan diyetleri, insanların doğal olarak yedikleri kalori miktarını azaltmalarına yardımcı olarak çok kilo vermelerine neden olur.
Vegan Diyetler, Kan Şekeri ve Tip 2 Diyabet
Vegan bir diyetin benimsenmesi kan şekerinizin kontrol altında kalmasına ve tip 2 diyabetin sizden uzak kalmasına yardımcı olabilir.
Bazı çalışmalar, veganların, düşük kan şekeri seviyelerinden ve daha yüksek insülin duyarlılığından faydalandıklarını, üstüne vegan olmayanlara kıyasla tip 2 diyabete yakalanma risklerinin de %78 daha düşük olduğunu keşfetmiştir (14, 15, 16, 17).
Avantajın bir kısmı, kan şekeri tepkisini azaltabilen yüksek lif alımı ile açıklanabilir. Bir vegan diyetinin kilo verme etkileri ayrıca kan şekeri seviyesini düşürme kabiliyetine de katkıda bulunabilir (4, 6, 9, 10).
Özet: Vegan diyetler kan şekeri kontrolünü iyileştirmede özellikle etkilidirler. Ayrıca, tip 2 diyabet geliştirme riskini de düşürebilirler.
Vegan Diyetler ve Kalp Sağlığı
Vegan bir diyet kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.
Kontrollü rastgele çalışmalar (bir araştırmanın altın standardı) kanıtlara katkıda bulunmuştur.
Bu etkiler özellikle yararlı olabilir çünkü kan basıncını, kolesterolü ve kan şekerini azaltmak kalp hastalığı riskini %46 oranlarında düşürebilir (22).
Özet: Vegan diyetleri kalp sağlığını iyileştirebilir. Ancak, güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.
Vegan Diyetlerin Diğer Sağlık Faydaları
Vegan diyetleri aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararıyla bağlantılıdır:
- Kanser Riski: Veganların kanser geliştirme veya kanserden ölme riski yaklaşık %15 daha düşüktür (20).
- Eklem İltihabı: Vegan diyetleri özellikle ağrı, eklem şişmesi ve sabah sertliği gibi eklem iltihabı semptomlarını azaltmada etkili gözükmektedir (23, 24, 25).
- Böbrek Fonksiyonu: Et yerine bitki proteini alan şeker hastaları, yetersiz böbrek fonksiyonu riskini azaltabilir (26, 27, 28, 29, 30, 31).
- Alzheimer Hastalığı: Gözlemsel çalışmalar, vegan diyetinin bazı kısımlarının Alzheimer hastalığı gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (32, 33).
Bununla birlikte, bu faydaları destekleyen çalışmaların çoğunun gözlemsel olduğunu unutmayın. Bu, vegan diyetinin doğrudan faydalara neden olup olmadığını belirlemeyi zorlaştırır.
Güçlü sonuçlar alınmadan önce kontrollü rastgele çalışmalara ihtiyaç vardır.
Özet: Bir vegan diyeti diğer birçok sağlık yararına bağlıdır. Ancak nedenselliğin belirlenmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Veganların Kaçınması Gereken Yiyecekler
Veganlar, herhangi bir hayvansal yiyecekten ve hayvanlardan elde edilen besinleri içeren yiyecekleri yemekten kaçınırlar. Bunlar arasında şu yiyecekler bulunur:
- Et ve Kümes Hayvanları: Sığır, kuzu, dana eti, at, sakatat, yabani et, tavuk, hindi, kaz, ördek, bıldırcın vb.
- Balık ve Deniz Ürünleri: Her türlü balık, hamsi, karides, kalamar, deniz tarağı, kalamar, midye, yengeç, ıstakoz vb.
- Süt ve Süt Ürünleri: Süt, yoğurt, peynir, tereyağı, krema, dondurma vb.
- Yumurtalar: Tavuk yumurtası, bıldırcın yumurtası, devekuşu yumurtası, balık yumurtası vb.
- Arı Ürünleri: Bal, arı poleni, arı sütü vs.
- Hayvan Bazlı Bileşenler: Peyniraltı suyu, kazein, laktoz, yumurta akı, jelatin, kokineal veya karmin, mika, gomalak, L-sistein, hayvansal D3 vitamini ve balık kaynaklı omega-3 yağ asitleri
Özet: Veganlar, herhangi bir hayvansal et, hayvansal yan ürün veya hayvansal kökenli bir madde içeren yiyecekleri tüketmekten kaçınırlar.
Veganların Yiyebileceği Yemekler
Sağlıksal bilince sahip olan veganlar, hayvansal ürünleri, bitki bazlı yiyeceklerle değiştirirler:
- Tofu, Tempeh ve Buğday Gluteni: Bunlar, birçok tarifte et, balık, kümes hayvanları ve yumurtalar yerine koyulabilecek, çok yönlü protein açısından zengin alternatiflerdir.
- Baklagiller: Fasulye, mercimek ve bezelye gibi besinler, birçok besin maddesinin ve faydalı bitki bileşiklerinin mükemmel kaynaklarıdır. Filizlemek, mayalamak ve uygun şekilde pişirmek besin emilimini artırabilir (34).
- Kuru Yemiş ve Kuru Yemiş Yağları: Özellikle dalsız ve kavrulmamış türler, demir, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamini kaynaklarıdır (35).
- Tohumlar: Özellikle keten, chia ve kenevir tohumları iyi miktarda protein ve faydalı omega-3 yağ asitleri içerir (36, 37, 38).
- Kalsiyumla Güçlendirilmiş Bitkisel Sütler ve Yoğurtlar: Bu ürünler, veganların tavsiye edilen besinsel kalsiyum alımlarını elde etmelerine yardımcı olur. Mümkün olduğunca B12 ve D vitaminleriyle de takviye edilmiş çeşitleri tercih edin.
- Yosun: Spirulina ve klorella iyi birer protein kaynaklarıdır. Diğer çeşitler de harika iyot kaynaklarıdır.
- Besin Mayası: Bu vegan yemeklerin protein içeriğini arttırmanın ve ilginç, peynirimsi bir lezzet katmanın kolay bir yoludur. Mümkün olduğunda B12 takviyeli çeşitlerini satın alınız.
- Kepekli Tahıllar, Tahıl Gevrekleri ve Sahte Tahıllar: Bunlar çok çeşitli kompleks karbonhidrat, lif, demir, B vitaminleri ve birkaç mineral kaynaklarıdırlar. Kavuzlu buğday, teff, amarant ve kinoalar özellikle yüksek proteinli seçeneklerdir (39, 40, 41, 42).
- Filizlenmiş ve Fermente Edilmiş Bitkisel Besinler: Ezekiel ekmeği, tempeh, miso, natto, lahana turşusu, turşu, kimchi ve kombu çayı sık sık probiyotik ve K2 vitamini içerirler. Filizleme ve mayalama işlemleri, mineral emilimini arttırmaya da yardımcı olabilir (34, 43).
- Meyve ve Sebzeler: Besin alımınızı artırmak için her türü harikadır. Özellikle Çin lahanası, ıspanak, lahana, su teresi, hardal yaprakları gibi yeşil yapraklı sebzeler demir ve kalsiyum bakımından zengindirler.
Özet: Bu minimal oranda işlenmiş bitkisel gıdalar, herhangi bir veganın mutfağı mükemmel katkılar sağlayacaktır.
Riskler ve Bunları En Aza İndirme
İşlenmiş yiyecekleri sınırlayan ve onları besin bakımından zengin olanlarla değiştiren iyi planlanmış bir diyeti tercih etmek, sadece veganlar için değil herkes için önemlidir.
Bununla birlikte, kötü planlanmış vegan diyetleri takip edenler özellikle bazı besin eksiklikleri riski altındadır.
Aslında, araştırmalar veganların kanda yetersiz seviyede B12 vitamini, D vitamini, uzun zincirli omega-3'ler, iyot, demir, kalsiyum ve çinkoya sahip olma riskinin yüksek olduğunu göstermektedir (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).
Bu besinlerden yeterince almamak herkes için endişe vericidir. Ancak hamile veya emziren kadınlar ya da çocukları gibi artan gereksinimleri olan kişiler için özel bir risk oluşturabilir.
Kişisel genetik yapı ve bağırsak bakteri kompozisyonu ayrıca bir vegan diyetten almanız gereken besinleri elde etme yeteneğinizi etkileyebilir.
Eksikliği olasılığını en aza indirmenin bir yolu, tükettiğiniz işlenmiş vegan gıdaların miktarını sınırlandırmak ve bunun yerine zengin ve besleyici bitkisel besinleri tercih etmektir.
Güçlendirilmiş gıdalar, özellikle kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini ile zenginleştirilmiş gıdalar tabağınızda günlük olarak bulunmalıdır.
Ayrıca, demir ve çinko emilimini artırmak isteyen veganlar, gıdaları mayalamayı, filizlemeyi ve pişirmeyi denemelidir (34).
Ayrıca, yiyecekleri pişirmek, çay veya kahveyi yemekle birlikte kullanmaktan kaçınmak ve demir açısından zengin yiyecekleri bir C vitamini kaynağıyla birleştirmek için demir döküm tencere ve tavaların kullanılması demir emilimini daha da artırabilir (57).
Dahası, diyete deniz yosunu veya iyotlu tuz eklenmesi, veganların önerilen günlük iyot alımını da sağlamalarına yardımcı olabilir (58).
Son olarak, omega-3 içeren gıdalar, özellikle de alfa-linolenik asit (ALA) bakımından zengin olanlar, vücudun, eikosapentaenoik asit (EPA) ve doksahekssaenoik asit (DHA) gibi daha uzun zincirli omega-3'ler üretmesine yardımcı olabilir.
ALA bakımından zengin yiyecekler arasında chia tohumu, kenevir tohumu, keten tohumu, ceviz ve soya fasulyesi bulunur. Ancak, bu ikamenin günlük ihtiyaçları karşılayacak kadar verimli olup olmadığı konusunda tartışmalar vardır (59, 60).
Bu nedenle, yosun yağı takviyesinden günlük 200–300 mg almak, düşük EPA ve DHA seviyelerini önlemenin daha güvenli bir yolu olabilir (61).
Özet: Veganlar bazı besin eksiklikleri riskine sahip olabilirler. Besin bakımından zengin hakiki ve takviyeli yiyecekleri içeren iyi planlanmış bir vegan diyeti, yeterli besin seviyelerinin sağlanmasına yardımcı olabilir.
Veganların Alması Gereken Takviyeler
Bazı vejeteryanlar, günlük gereksinimlerini karşılamak için yukarıdaki besin yönünden zengin veya takviye edilmiş yiyeceklerden yeterince yemeyi zor bulabilirler.
Bu durumda, aşağıdaki takviyeler özellikle yararlı olabilir:
- B12 Vitamini: Siyanokobalamin formundaki B12 Vitamini üzerinde en çok araştırma yapılandır. Çoğu insanda işe yarıyor gibi görünmektedir (62).
- D Vitamini: D2 veya vegan D3 formlarını tercih edin.
- EPA ve DHA: Yosun yağından alabilirsiniz.
- Demir: Sadece raporlu bir eksiklik durumunda takviye alınmalıdır. Çok fazla demir takviyesi almak sağlık sorunlarına yol açabilir. Dğer besinlerin emilimini engelleyebilir (63).
- İyot: Bir takviye alın veya günlük diyetinize 1/2 çay kaşığı iyotlu tuz ekleyin.
- Kalsiyum: Kalsiyum, bir seferde 500 mg veya daha az dozlarda alındığında en iyi şekilde emilir. Kalsiyumun demir veya çinko takviyeleri ile aynı anda alınması, emilimini azaltabilir (57, 64).
- Çinko: Çinko glukonat veya çinko sitrat formlarında alın. Kalsiyum takviyesi ile aynı anda alınmamalıdır (64).
Özet: Sadece yiyeceklerden veya takviyeli yiyeceklerden gerekli besin alımlarını karşılayamayan veganlar, takviye almayı düşünmelidirler.
Bir Haftalık Vegan Diyet Listesi - Vegan Diyet Planı
Başlamanıza yardımcı olmak için, işte bir haftalık vegan yemeklerden oluşan basit bir diyet listesi:
Pazartesi
- Kahvaltı: Tofu, marul, domates, zerdeçal ile yapılmış vegan sandviç ve yanında bitkisel sütlü chai latte.
- Öğle Yemeği: Kabak makarnası ve fıstık soslu kinoa salatası.
- Akşam Yemeği: Hintpirinci üzerine kırmızı mercimek ve ıspanak dal (çorba tarzı bir Hint yiyeceği).
Salı
- Kahvaltı: Takviyeli bitkisel süt, chia tohumları ve kuru yemişlerle yapılan meyveli yulaf.
- Öğle Yemeği: Buğday glutenli lahana turşulu sandviçi.
- Akşam Yemeği: Mercimek Bolonez soslu makarna ve yanında salata
Çarşamba
- Kahvaltı: Takviyeli bitkisel süt ve muz-keten tohumu-cevizli kap kek ile yapılan mangolu ve ıspanaklı smoothie
- Öğle Yemeği: Domates salatası eşliğinde pişmiş tofu sandviçi.
- Akşam Yemeği: Amarant yatağında vegan chili biber.
Perşembe
- Kahvaltı: Fındık ezmesi, muz ve takviyeli bitki yoğurdu içeren tam tahıllı tost.
- Öğle Yemeği: Sebzeli tofulu noodle çorbası.
- Akşam Yemeği: Marul, mısır, fasulye, kaju fıstığı ve guacamole soslu kumpir
Cuma
- Kahvaltı: Vegan nohut ve soğanlı omlet, yanında takviyeli bitkisel süt ile yapılan bir kapuçino.
- Öğle Yemeği: Mangolu-ananaslı salsa soslu vegan takolar.
- Akşam Yemeği: Tavada kızarmış tempeh, yanında çin lahanası ve brokoli.
Cumartesi
- Kahvaltı: Ispanak ve çırpılmış tofu sosu, yanında bir bardak bitkisel süt.
- Öğle Yemeği: Baharatlı kırmızı mercimekli, domatesli ve lahanalı çorba, yanında tam buğday ekmek ve humus.
- Akşam Yemeği: Sebzeli suşi, miso çorbası, edamame ve wakame salatası.
Pazar
- Kahvaltı: Guacamole ve salsa soslu nohutlu krep, yanında bir bardak portakal suyu.
- Öğle Yemeği: Vegan tofu kişi ve yanında sotelenmiş hardal yeşillikleri
- Akşam Yemeği: Vegan börek.
Her biri sağlığınız için önemli olan farklı vitamin ve mineraller sağladığından, gün boyunca protein ve sebze kaynaklarınızı değiştirmeyi unutmayın.
Özet: Vegan diyetinde çeşitli bitki bazlı lezzetli yemekler yiyebilirsiniz.
Restoranlarda Nasıl Vegan Yiyecekler Yenilebilir?
Vegan olarak dışarıda yemek zor olabilir.
Stresi azaltmanın bir yolu, vegan dostu restoranların yemek vaktinden önce bulunmasıdır.
Vegan olmayan bir restoranda yemek yerken, sizin için hangi vejetaryen seçeneklere sahip olabileceklerini görmek için önceden internet üzerinden soruşturarak veya restoranı arayarak seçenekleri öğrenmeyi deneyin.
Bazen vaktinden önce aramak şefin özellikle sizin için bir şeyler ayarlamasını sağlar. Bu, restorana sipariş vermek için salatadan (umarım ki) daha ilginç bir şey yiyeceğinizden emin olmanızı sağlar.
Anlık bir istekle yemek yemek istedikten sonra restoran seçerken, ideal bir şekilde oturmadan önce, içeri girer girmez en kısa sürede vegan seçeneklerini sorduğunuzdan emin olun.
Şüphe duyduğunuzda etnik restoranları tercih edin. Doğal olarak vegan dostu olan veya çok kolay şekilde değiştirilebilen yemekler sunmaya meyillidirler. Meksika, Tayland, Orta Doğu, Etiyopya ve Hint restoranları harika seçeneklerdir.
Restorana girdikten sonra, menüdeki vejetaryen seçenekleri belirlemeyi ve yemeği vegan dostu yapmak için içindeki süt veya yumurta gibi içeriklerin kaldırılıp kaldırılamayacağını sormayı deneyin.
Bir diğer kolay ipucu ise oracıkta kendinize bir yemek hazırlamak için birkaç vegan meze veya garnitür sipariş etmektir.
Özet: Önceden hazırlanmış olmak, bir vegan olarak yemek yerken stresi azaltmanıza olanak sağlar.
Sağlıklı Vegan Atıştırmalıklar
Atıştırmalıklar, enerjik kalmak ve öğünler arasında açlığı uzak tutmak için iyi seçeneklerdir:
Bazı ilginç, kolayca taşınabilen vegan atıştırmalıklar şunlardır:
- Taze meyve ile fındık ezmesi
- Humus ve sebzeler
- Patlamış mısır üzerine serpilmiş besin mayası
- Leblebi
- Fındık ve meyve barları
- Karışık çerezler
- Chia pudingi
- Ev yapımı kekler
- Salsa ve guacamole soslu kepekli pide
- Bitkisel sütlü mısır gevreği
- Edamame
- Tam tahıllı kraker ve kaju fıstığı
- Bitkisel sütlü latte veya kapuçino
- Kurutulmuş yosunlu atıştırmalıklar
Vegan bir atıştırmalık planlarken, açlığı uzak tutmaya yardımcı olabilecek lif ve protein yönünden zengin seçenekleri tercih etmeye çalışın.
Özet: Bu kolayca taşınabilir, lif açısından zengin, protein açısından zengin vegan aperatifler, öğünler arasındaki açlığı en aza indirmeye yardımcı olmak için uygun seçeneklerdir.
Sık Sorulan Sorular
İşte veganlık hakkında sıkça sorulan bazı sorular.
1. Bir Vegan Olarak Sadece Çiğ Yiyecek Yiyebilir Miyim?
Kesinlikle hayır. Bazı vejeteryanlar bunu yapmayı seçse de, çiğ veganlık herkes için değildir. Birçok vejetaryen pişmiş yemek yiyor ve sadece çiğ yiyecekleri yemenin bilimsel bir temeli yok.
2. Vegan Bir Diyete Geçmek Kilo Vermeme Yardımcı Olur Mu?
Besleyici, hakiki bitkisel yiyecekleri vurgulayan ve işlenmiş olanları sınırlayan bir vegan diyet kilo vermenize yardımcı olabilir.
Yukarıdaki kilo kaybı bölümünde belirtildiği gibi, vegan diyetler insanların yiyecek alımlarını bilinçli bir şekilde kısıtlamadan daha az kalori yemelerine yardımcı olma eğilimindedir.
Bununla birlikte, kalorili yiyeceklerle birleştirildiğinde, vegan diyetleri kilo verme için diğer diyetlerden daha etkili değildir (65).
3. Sütün Yerine Koyabileceğim En İyi Şey Nedir?
İnek sütünün pek çok bitkiye dayalı alternatifi vardır. Soya ve kenevir çeşitleri daha fazla protein içerir. Bu da protein alımını yüksek tutmaya çalışanlara daha faydalı olmasını sağlar.
Hangi bitkisel sütü seçerseniz seçin, kalsiyum, D vitamini ve mümkünse B12 vitamini ile zenginleştirildiğinden emin olun.
4. Veganlar Çok Fazla Soya Tüketiyor? Bu Kötü Bir Şey Mi?
Soya peyniri ve edamame gibi minimal işlenmiş soya ürünlerini tercih etmek ve soya bazlı vegan etlerin kullanımını sınırlamak en iyisidir.
Tempe ve natto gibi mayanlanmış soya ürünleri, mayalama işlemi besin maddelerinin emilimini artırmaya yardımcı olduğundan özellikle yararlıdır (34).
5. Tariflerde Yumurta Yerine Ne Koyabilirim?
Chia ve keten tohumu, pişirme işleminde yumurtaların yerine koyulabilecek harika besinlerdir. Yumurta yerine koymak için üç çorba kaşığı sıcak suyla bir çorba kaşığı chia veya öğütülmüş keten tohumunu karıştırın ve jel haline gelene kadar dinlenmesine izin verin.
Muz püresi de bazı durumlarda yumurtalara harika bir alternatif olabilir.
Çırpılmış tofu da çırpılmış yumurtalara iyi bir vegan alternatifidir. Tofu, omletten italyan omletine ve hatta kişe kadar çeşitli yumurta bazlı tariflerde de kullanılabilir.
6. Yeterince Protein Aldığımdan Nasıl Emin Olabilirim?
Veganlar, günlük öğünlerinde protein bakımından zengin bitkisel yiyecekler tüketerek günlük protein gereksinimlerini karşılamalarını sağlayabilir.
7. Yeterince Kalsiyum Aldığımdan Nasıl Emin Olabilirim?
Kalsiyum bakımından zengin besinler arasında Çin lahanası, lahana, hardal yaprakları, şalgam, su teresi, brokoli, nohut ve kalsiyum takviyeli tofu bulunur.
Takviyeli bitkisel sütler ve meyve suları da aynı zamanda veganların kalsiyum alımını arttırmaları için harika bir yoldur.
Kalsiyum için önerilen alım miktarı çoğu yetişkin için günde 1.000 mg'dır ve 50 yaşın üzerindeki yetişkinler için günde 1.200 mg'a kadar çıkar (73).
Bazıları veganların diyetlerinde et bulunmamasından dolayı günlük gereksinimlerin biraz daha düşük olabileceğini savunuyorlar. Bu iddiayı destekleyen veya doğru olduğunu söyleyen çok fazla bilimsel kanıt bulunamamıştır.
Ancak mevcut çalışmalar, her gün 525 mg'dan az kalsiyum tüketen veganların artmış kemik kırığı riskine sahip olduğunu göstermektedir (55).
Bu nedenle, veganlar günde en az 525 mg kalsiyum tüketmeyi hedeflemelidirler.
8. B12 Vitamini Takviyesi Almalı Mıyım?
B12 Vitamini genellikle hayvansal gıdalarda bulunur. Bazı bitkisel gıdalar bu vitaminin bir formunu içerebilir. Ancak bu formun insanlarda aktif olup olmadığı konusunda hala tartışmalar var (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).
Dolaşan söylentilere rağmen, yıkanmamış ürünleri B12 vitamininin güvenilir bir kaynağı olarak destekleyen bilimsel kanıt yoktur.
Yetişkinler için önerilen günlük alım miktarı günlük 2,4 mcg, hamilelikte günlük 2,6 mcg, emzirme döneminde ise günlük 2,8 mcg'dir (81).
B12 Vitamini ile güçlendirilmiş ürünler ve takviyeler, B12 vitamininin vejetaryenlar için güvenilir iki formudur.
B12 vitamini takviyeli ürünler kullanarak günlük gereksinimlerinizi karşılayamıyorsanız, kesinlikle B12 vitamini takviyesi almayı düşünmelisiniz.
Uzun Lafın Kısası
Bireyler etik, çevresel veya sağlıksal nedenlerle veganlığı seçebilirler.
Doğru yapıldığında, vegan diyetini takip etmek kolay olabilir ve çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.
Herhangi bir diyette olduğu gibi, bu yararlar yalnızca tutarlıysanız ve diyetinizi yoğun şekilde işlenmiş gıdalardan ziyade besin bakımından zengin bitkisel gıdalar üzerine kuruyorsanız ortaya çıkar.
Veganlar, özellikle günlük besin gereksinimlerini sadece diyetle karşılayamayanlar, takviyeleri göz önünde bulundurmalıdır.