Vücut Geliştirme 101: Tüm Vücut Egzersizi
Son yıllarda vücut geliştirme eğilimi, bir seferde bir seferde, haftada bir kez eğitmektir. Bu protokol oldukça etkili olsa da, genellikle aşırı eğitime neden olabilir ve ağır bir zaman taahhüdü alır. Kendinizi haftada 5-6 kez spor salonuna yapmak için çok meşgul bulursanız veya vücudunuzun aşırı eğitildiğine ve ferahlatıcı bir değişikliğe ihtiyacınız olacaksa, tüm vücut egzersizi sadece ihtiyacınız olan şey olabilir.
Başlangıçta tüm vücudunuzu tek bir antrenmanda nasıl çalışabileceğinizi merak edeceksiniz. Sonunda, çoğu insan yaklaşık 12-20 set için vücut parçası başına 4-5 egzersiz yapmaya çok alışkındır. Bu zihniyet açılmalıdır. Vücudunuzu tek bir egzersizde çalışırken, vücut parçası başına sadece 1-2 egzersiz ve 4-6 set gerçekleştireceksiniz. Ancak, eğitim sıklığı haftada 3 kez olacak.
Tüm vücut egzersizi, temel, çok eklemli hareketlere odaklanmayı içerir. Bu egzersizler, sadece işe alınan kas lifleri değil, aynı zamanda kas gelişimini teşvik etmek için hayati hormonların deşarjından da vücuttan maksimum reaksiyonu uyarır. Ek olarak, bir seansta tüm büyük kas gruplarının çalışması, vücudunuzun eğitim seansına tepkisi üzerinde sinerjik bir etkiye sahip olacaktır. Özetle, vücudunuz bu tür eğitime iyi tepki vermelidir, özellikle de şu anda yaptığınızdan radikal bir değişiklikse.
Sır, eğitim oturumlarını nispeten kısa (1 saatten az) ve aşırı tutmaktır. Büyük kas gruplarını (uyluk, göğüs ve sırt) ve daha küçük kas gruplarını (kollar ve omuzlar) çalışın. Temel, bileşik hareketlere odaklanarak, vücudunuza en kısa sürede kas liflerinin en üst düzeyde alımını sağlayacaksınız. Örneğin, göğsü tezgah veya eğim presleri ile eğittiğinizde, omuzlardan (özellikle ön deltoidler) ve trisepslerden ağır işler alıyorsunuz. Bu etkili bir eğitimdir. Yeterli yoğunluk ile birlikte mükemmel sonuçlar yaratacaktır.
Bu sistemle, bacak eğitimi ihmal edilemez. Kolay eski moda halter squat, en iyi vücut geliştirme egzersizi, dönemdir. Harika bir şekilde gerçekleştirilen rutin yoğun çömelme, tüm vücudunuzda kas büyümesini teşvik edecektir. Nitekim, çoğu insan sadece çömelme, deadlift, tezgah, bentover sıraları ve çenelere odaklanan düzenli bir şekilde yararlanacaktır. Bu egzersizler kas büyümesini uyardıkları için çalışır. Bunlar tam olarak eski zamanların odaklandığı şeydir. Öyleyse yap.
İşte toplam vücut egzersiziniz için önerilen egzersizler:
Dörtlü: Çömelme, bacak baskısı, hack çömelme
Göğüs: Bench pres, eğim pres, dips (presler dambıl veya halterlerle yapılabilir)
Geri: Deadlifts, Chins, Pulldown, Bentover Sıraları, T-Bar Sıraları
Örnek bir egzersiz için, her bir vücut alanı için bu temel hareketlerin 1-2'sini seçin ve 6 setten fazla yapmayın. Örneğin, bir antrenman 5x5 için çömelme, 3x8 için bench press, 3x8 için eğimli pres, 3x10 için çeneler ve 3x8 için bentover satırlarını içerebilir. Kaptın bu işi? Oldukça basit. Bu arada, 5x5 veya 3x8 protokolü tam vücut egzersizi için gerçekten iyi çalışır.
Bu temel hareketleri bir sonraki izolasyon egzersizleriyle takip edebilirsiniz:
Hamstrings: Yalan veya oturmuş jambon bukleleri
Buzağılar: oturmuş veya ayakta duran buzağı yükselir
Omuzlar: Omuz pres (dambıl veya halter), ön veya yanal artışlar
Silahlar: Dumbell veya Vaiz Bukleleri, Yalan Triceps Uzantısı, Triceps Pushdowns
ABS: Crunches
Düzenli olarak, bu kas gruplarının 2-3'ünü seçin ve tercih ettiğiniz izolasyon egzersizinin 2-3 setini gerçekleştirin. Aşağıdaki antrenman, 2-3 kas grubu daha yapın. Örneğin, kol ve omuzlar yaptıysanız bir egzersiz (uyluklarınızın sonunda, göğsünüz, sırt düzenli) jambon, buzağılar ve abs başka bir egzersiz yapın.
Tüm vücut egzersizi alternatif günlerde haftada 3 kez yapılmalıdır. Pazartesi-Çarşamba-Cuma-rutin iyi işlev görür ve hafta sonlarını hafta sonu savaşçıları için ücretsiz bırakır. Ana şey, aynı egzersizi arka arkaya iki kez yapmamayı hatırlamaktır. Bu nedenle, Pazartesi günü ağız kavgası, halter tezgahı ve çene ve halter sıraları yaptıysanız, Çarşamba günü bacak presine, dambıl eğim presine, pulldown'lara ve deadliftlere değiştirin. Bu takip etmek için basit bir rutindir.
Sınırlı zamanla maksimum sonuç almak istiyorsanız, bu normal kayalar! Yeni büyüme ve gücü teşvik etmek için bir değişiklik veya yeni bir şeyle ilgileniyorsanız, tüm vücut egzersizi sadece bilet olabilir. Bir deneyin - sadece sevebilirsiniz! Spor salonuna gidin ve yoğunlukla antrenman yapın.