Hacim Yapmak İçin Vücut Geliştirme Programı
Hacim Yapmak İçin Vücut Geliştirme Programı
Beş-çarpı-beş program, yüksek miktarda kazanmak için isteyenler arasında oldukça popüler olanıdır gücü ve kas kütlesi büyütmek için uyguşanıt.
Bu programın kurulumu, beş tekrarla beş seti uygulayarak, vücuttaki ana kas gruplarını (aynı egzersizde alt ve üst vücut) hedefleyen üç ana egzersiz yapmaktır.
İsterseniz, her egzersiz bittikten sonra birkaç takım izole egzersiz ekleyebilirsiniz, ancak program tarafından gerekli değildir.
ARTILARI
Bu kurulumun en büyük avantajlarından biri, artan bir eğitim frekansı olacak. Eğer bu kadar çok teşvik edecek beri kas lifleri her gün, çok yüksek bir sürümü göreceksiniz testosteron kas kütlesi büyüme iyi derecede teşvik.
Çoğu birey aynı zamanda yoğun programın niteliğini temsil eden bu programı izlerken aç olduklarını keşfeder.
EKSILERI
Bu programa dezavantajı bir acemi büyük olasılıkla yoğun olacak gibi içine atlamak olmamalı ve yol açabilecek biri olduğunu overtraining Eğer dikkatli değilseniz. Vücudunuzun bu stres yükü için hazır olduğundan emin olabilmek için, 3-6 aylık bir kaldırma geçmişiniz olması en iyisidir.
Bu kurulumun ikinci nedeni, haftada üç kere ağır ağırlığınız olacağı gerçeğidir – ağır spor eğitimi gibi bir çok etkinlik için çok iyi borç vermemektedir. Üst düzey atletizmle uğraşıyorsanız biraz daha az talep eden bir program seçmek daha iyi olabilir, böylece fazla yorulmazsınız.
ÖRNEK EGZERSIZ
Yukarıda açıklandığı üzere çekirdek egzersizleri için 5 X 5 protokolünü gerçekleştirmeyi ve daha sonra aksesuar asansörlerinin hacmini kısaltmayı hedeflemek isteyeceksiniz.
İçeri girdiğinizde, kurtarmada zorluk çeken biri olduğunuzu biliyorsanız, öncelikle 3 X 5 kurulumunu denemek ve nasıl yürüdüğünüzü görmek isteyebilirsiniz. Dikkatli değilseniz, bu programı aşmak kolay olabilir.
Egzersiz A ve egzersiz B arasında haftanın üç günü, oturumlar arasında en az bir gün kapalı olarak değiştirin. Temel egzersiz takımları arasında 60 ila 120 saniye dinlendirmeyi ve aksesuar egzersizleri setleri arasında 30 ila 45 saniye arasında dinlenmeyi hedefleyin.
Hacim Yapmak İçin Vücut Geliştirme Programı
EGZERSIZLER<
1 BARBELL SQUAT 5 set 5 tekrar
2 BARBELL BENCH PRESS – MEDIUM GRIP 5 set 5 tekrar
3 BENT OVER BARBELL ROW 5 set 5 tekrar
4 PULLUPS 2 set of 8 tekrar
5 SIDE LATERAL RAISE 2 set of 8 tekrar
6 SIT-UP 2 set of 15 tekrar
Program B
1 FRONT BARBELL SQUAT 5 set 5 tekrar
2 SEATED BARBELL MILITARY PRESS 5 set 5 tekrar
3 BARBELL DEADLIFT 5 set 5 tekrar
4 BARBELL CURL 2 set of 8 tekrar<
6 5 SEATED TRICEPS PRESS2 set of 8 tekrar<
Program C
1 BARBELL DEADLIFT 4 sets 5 tekrar
2 DUMBBELL STEP UPS 3 set 8 tekrar
3 LEG PRESS 3 sets of 10 tekrar
4 SEATED CALF RAISE 2 ss 8 tekrar
5 STANDING CALF RAISES 2 set 15 tekrar
6 EXERCISE BALL CRUNCH 2 set 15 reps
Program D
1 BARBELL INCLINE BENCH PRESS MEDIUM-GRIP 3 set 8 tekrar
2 WIDE-GRIP LAT PULLDOWN 3 set 8 tekrar
3 SEATED CABLE ROWS 2 set 8 tekrar
4 DUMBBELL BICEP CURL 2 sets of 10-12 reps
6 PUSHUPS 2 set 15 rtekrar
Yazar : Özer Çaylı
German Volume Training ( Alman Hacim Programı )
Bir sonraki daha yüksek hacimli kas bina programı Alman Hacim Eğitimi . Bu, daha yüksek bir set numarası çağırmak için gidileceği açısından, 5 x 5 programına oldukça benzer; ancak, her set için rep temsilcilerini on temsilciden çok daha fazla alana sahip olması bakımından farklılık göstermektedir.
Bu programın tasarımı, günde iki ana kas grubuna odaklanarak haftada üç gün boyunca aralarında dönüşümlü olarak çalışmaktır.
ARTILARI
Arkalarından bir miktar eğitim almış birisi için, bu tür egzersiz, uygun bir beslenme protokolünü takip ettiğiniz takdirde inanılmaz yüksek bir hızla kas kütlesi oluşturmanıza izin verebilir.
Bazı bireyler bu programda beslenmelerine bakmamakta hata yaparlar ve kısa bir süre geçtikten sonra yanma riski çok yüksek olan insanlardır.
Eğer daha yüksek bir yeme, bu program ile iyi sonuçlar elde etmek istiyorsanız kalori diyet hacmini desteklemek için bir zorunluluk olacaktır.
Hacim Yapmak İçin Vücut Geliştirme Programı
EKSILERI
Bu program ile ek bir sürü etkinlik yapmayı planlıyorsanız 5 x 5 benzer şekilde, – spor eğitimi, kardiyo , ya da başka bazı sorunlarla çalıştırabilir. Genellikle vücut için yeterli zaman olabilir bunu yapıyoruz her şeyi azaltmak gerekir kurtarmak siz de bu faktör emin olun … ve ilerleme.
Bu programın diğer con maksimum ilgilenen varsa olmasıdır kuvvet geliştirme, ya mutlak iyi bir fikir olmayabilir. Bunun nedeni, saf güç kazanımı tipik olarak, daha düşük temsilcilik aralığında kalmanızı gerektirir; bu program biraz daha ileri iter.
Alman Cilt Eğitimiyle, daha fazla ağırlık sağlamak için temsilci aralığını düşüren gelişmiş varyasyonlar vardır. Eğer bu sizin için önemli bir konuysa, buna bakmayı düşünün.
ÖRNEK EGZERSIZ
Bu egzersiz protokolü için, her bir kas grubu bir bileşik egzersizi seçmeli ve onu on temsilci on setle sertçe vurmalısınız. Bunlar tamamlandıktan sonra, isterseniz ancak 10-15 temsilciden yalnızca 2-3 takıma indirmek için birkaç izolasyon alıştırması ekleyebilirsiniz.
Dinlenmeyi 60-90 saniyede tutarak egzersizin hızını takip etmeyi amaçlayın. Unutmayın ki 10 temsilcinin daha yüksek temsilci aralığı için çekim yapıyorsanız, 5-6 temsilci protokolünde olduğu gibi yüksek bir ağırlık kullanmazsınız, bu nedenle yükünüzü buna göre ayarladığınızdan emin olun. 1 rep maksimumunuzun% 50-60’ı başlamak için iyi bir yer olurdu.
Egzersiz üç farklı güne ayrılır: göğüs ve sırt, bacaklar ve abs, sonra omuzlar ve kollar. Egzersizler arasında bir gün uzaklaşın ve sağlam bir iyileşme için tam hafta sonu geçirin.
Hacim Yapmak İçin Vücut Geliştirme Programı
ANTRENMAN 1
1 DUMBBELL BENCH PRESS 10 set 10 tekrar
2 BENT OVER BARBELL ROW 10 set 10 tekrar
3 BUTTERFLY 3 set 10-15 tekrar
4 BENCH PULL 3 set 10-15 tekra
ANTRENMAN 2
1 BARBELL SQUAT 10 set 10tekra
2 STANDING CALF RAISES 3 set 10-15 tekrar
3 SEATED CALF RAISE 3 set 10-15 tekrar
4 HANGING LEG RAISE 3 set 10-15 tekrar
ANTRENMAN 3
1 BARBELL SHOULDER PRESS 10 set 10 tekrar
2 DUMBBELL BICEP CURL 3 set 10 tekrar
3 CABLE LYING TRICEPS EXTENSION 3 set 10-15 tekrar
Yazan : Mevlüt Özer