Onları bir salatada çiğ olarak yeseniz bile, mantarlar şu anda yanıyor. Endüstri dergisi Nutritional Outlook 2021’de bildirdiğine göre , 2019’da mantar ve mantar bazlı ürünlerin satışları bir önceki yıla göre yüzde 33 arttı .
Beslenme uzmanları mantarlar konusunda heyecanlı. “Mantarların kalorisi düşüktür. New York’ta kayıtlı bir diyetisyen ve Appetite for Health sendikasyonunun haftalık haber serisinin ortak yaratıcılarından Katherine Brooking, RD , ayrıca zengin makro ve mikro besinler, özellikle B vitaminleri, selenyum, çinko ve bakır sağlıyorlar” diyor . B vitaminleri hücrelerde enerji üretiminde önemlidir, diye açıklıyor. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) Diyet Takviyeleri Ofisine göre selenyum güçlü bir antioksidandır, çinko ve bakır ise güçlü bir bağışıklık sistemi için gereklidir.
Çiğ yediğiniz veya tariflerde kullanmak için pişirdiğiniz bütün mantarların sağlığınız için faydalı olduğu açıktır ve bu hikayede üzerinde durduğumuz şey işlenmiş formdaki mantarlardan ziyade bunlardır. Diğer formlar – örneğin takviyeler, nutrasötikler ve ağız spreyleri – başka faydalar sağlayabilir, ancak ek araştırmalara ihtiyaç vardır.
Mantar Konseyi’nden Kim Bedwell, Amerika Birleşik Devletleri’nde üretilen en popüler mantarın beyaz düğme mantarı olduğunu söylüyor . “Bebek bella olarak da bilinen cremini ve portobello gibi diğer çeşitler giderek daha popüler hale geliyor” diyor. Ayrıca ana marketlerde özel mantarları (shiitake, istiridye ve maitake gibi) bulma olasılığınız daha yüksek, diyor. Tat tercihlerinize bağlı olarak pek çok seçeneğiniz var – ve bu, mantarların aşağıdaki yedi sağlık yararından yararlanmanın birçok yolu anlamına geliyor.
1. Mantar Bağışıklığı ve Kemik Sağlığını Destekler
Ekim 2018 Nutrients dergisinde yayınlanan bir inceleme yayınına göre , mantarlar UV radyasyonuna maruz kaldığında D vitamini üretir . (Yarım fincan UV’ye maruz kalan beyaz çiğ mantar, D için günlük değerinizin yüzde 46’sını içerir, NIH’ye dikkat çekiyor .) Ve bu, bir sebze (yani mantarlar) için inanılmaz bir besin avantajı. Brooking, “Gerçekten çok fazla D vitamini kaynağı – özellikle bitki kaynakları – yok” diyor. “Vitamin, bağışıklık ve kemik sağlığında inanılmaz derecede önemli bir rol oynar.” Nutrients araştırma incelemesinin işaret ettiği gibi, önerilen D vitamini miktarı kas fonksiyonunu destekler, düşme riskini azaltır ve antikanser, antidiyabet ve kalp koruyucu özelliklere sahip olabilir .
Kendi vücudunuz güneşe maruz kalmaktan D üretir, ancak birkaç faktör bu vitamin eksikliği riskinizi etkileyebilir. MedlinePlus’a göre yeterli güneş ışığı almıyorsanız, diyetinizde yeterince yemiyorsanız veya Crohn hastalığı, osteoporoz veya kronik böbrek veya karaciğer hastalığı gibi emilimi etkileyen belirli tıbbi durumlarınız varsa, yetersiz olabilirsiniz .
Bedwell, D vitamini yüksek mantarlar için alışveriş yaparken bu bilgi için paketin önüne veya altına bakın, diyor. Mantarlarınızın D vitamini açısından yüksek olup olmadığını anlamanın bir başka yolu, porsiyon başına günlük değerin veya DV’nin en az yüzde 20’sini karşılayıp karşılamadıklarıdır. Bu bilgiyi Besin Değerleri etiketinde bulabilirsiniz. Nutrients çalışma notları , “en iyi” tarihe dikkat ettiğinizden ve mantarları o zamandan önce yediğinizden emin olun, çünkü bu, hala iyi miktarda D vitamini almanızı sağlayacaktır .
2. Mantarlar Bağırsak Sağlığını Destekleyebilir
Bağırsaklarınız trilyonlarca bakteri içerir ve mantar tüketmek, GI kanalınızı sağlıklı tutmak ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için doğru bakteri dengesiyle sindirim sisteminizi doldurmaya yardımcı olabilir , Eylül 2017 Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi’nde bir inceleme not ediyor . “Mantarlar ve bağırsak sağlığı üzerine yapılan araştırmalar erken ama gerçekten zorlayıcı. Mantarlar, probiyotiklerin beslediği besinler olan prebiyotikler içerir ” diyor Brooking. Bu nedenle mantarlardan elde edilen prebiyotikler bu faydalı bakterilerin büyümesine yardımcı olabilir. Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi’ne göre probiyotikler, sindirime yardımcı oldukları ve besin ürettiği için vücut için sağlık yararları olabilecek canlı mikroorganizmalar veya bakterilerdir .
3. Mantar Tansiyonunuz İçin İyidir
Bir bütün portobello mantarı – bu popüler büyük mantarlar – USDA başına 306 miligram (mg) önemli mineral potasyum sağlar . Amerikan Kalp Derneği’ne göre potasyum, sodyumun etkilerini önleyerek ve kan damarı işlevini iyileştirerek kan basıncının kontrolüne yardımcı olur . Nasıl? Diyetinizde daha fazla potasyum, idrarınızdaki sodyum atılımını teşvik eder. Kalp sağlığı faydaları burada bitmiyor. Mayıs 2021 American Journal of Medicine’de yayınlanan bir incelemeye göre, mantarlar ayrıca kolesterol ve trigliserit düzeylerini iyileştirmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir .
4. Mantarların Kanseri Önleme İle Bağlantısı Vardır
Kanser önleme diyetinize mantar eklemeyi düşünün. Advances in Nutrition’da Eylül 2021’de yayınlanan 17 çalışmanın meta-analizinde, rutin mantar alımı daha yüksek olan kişilerin, özellikle meme kanseri durumunda, en az yiyenlere göre herhangi bir kansere yakalanma riskinin yüzde 34 daha düşük olduğu görüldü . Mantarlar, hücreleri hasardan koruyabilen , özellikle ergotionein ve glutatyon gibi antioksidanlar bakımından yüksektir .
Bununla birlikte, tüm araştırmalar olumlu ilişkiler bulamadı. 100.000’den fazla kadın ve erkeği kapsayan ileriye dönük bir kohort çalışmasında araştırmacılar , Ağustos 2019’da Kanser Önleme Araştırmasına göre, haftada beş porsiyon mantar yiyen katılımcıların, nadiren mantar yiyenlere göre 16 farklı kanser riskinin daha düşük olmadığı sonucuna vardılar .
5. Mantarlar Kırmızı Et Yerine Kullanıldığında Uzun Ömrü Artırabilir
Mantarlar, yiyeceklere umami veya tuzlu, etli bir lezzet katar. Brooking, “Pek çok tarifte et yerine veya ete ek olarak eklemek için mükemmel bir genişleticiler” diyor. Nisan 2021’de Nutrition Journal’da yayınlanan geniş bir prospektif kohort çalışmasının parçası olarak , araştırmacılar, günde bir porsiyon mantar tüketen çalışma katılımcılarının, bir porsiyon işlenmiş veya kırmızı et tüketenlere kıyasla, herhangi bir ölüm riskinin yüzde 35 daha düşük olduğunu buldular. sebeb olmak.
Çalışma yazarlarının bildirdiğine göre, olası neden, mantarların bu antioksidanlar ergotionein ve glutatyon içermesine ek olarak kalori, sodyum ve yağ bakımından düşük ve lif bakımından yüksek olmasıdır. Aynı zamanda, mantar tüketen insanlar daha sağlıklı beslenme eğilimindedir, bu nedenle katılımcıların daha uzun yaşam sürelerinden tek başına mantar tüketiminin sorumlu olup olmadığı açık değildir.
6. Mantarlar Beyin Sağlığını Artırabilir
Hepimiz yaşlandıkça keskin kalmak istiyoruz, ancak 60 yaş ve üstü insanların yüzde 12 ila 18’i hafif bilişsel bozukluğa (MCI) sahiptir, bu durum bazen Alzheimer’ın öncüsü olan ve hafızayı, düşünme becerilerini ve yargıyı etkileyen bir durumdur. Alzheimer Derneği . Yaşlanan bir beyin için sağlıklı bir diyet önemlidir ve mantarlar bunun bir parçası olabilir. Singapur’da 60 yaş ve üstü 663 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmada, Mart 2019’a göre, haftada iki porsiyondan fazla mantar tükettiğini bildirenlerin, haftada bir kereden daha az tüketenlere göre HBB geliştirme ihtimali yüzde 57 daha düşüktü. Alzheimer Hastalığı Dergisi’nde çalışma . (Çalışmada altın, istiridye, shiitake, beyaz düğme, kurutulmuş ve konserve mantar kullanıldı.)
Bilişsel koruyucu özelliklerinin olası bir nedeni? Sadece bir antioksidan değil, aynı zamanda anti-inflamatuar özelliklere de sahip olan ergothioneine, her ikisi de nöronal hasara karşı koruma sağlayabilir.
7. Bazı Psikoaktif Mantarlar Akıl Sağlığı Durumlarının Olası Bir Tedavisidir
“Sihirli mantarlarda” bulunan halüsinojenik bir bileşik olan psilosibin’in depresyon ve PTSD gibi durumlar için psychedelic bir tedavi olarak kullanılması hakkında çok fazla konuşma var . Ve dikkatli gözetim altında yapıldığında, bu tedavilerin bazı vaatleri vardır: New England Journal of Medicine’de Nisan 2021’de yayınlanan küçük (59 kişilik) bir çalışmada, psilosibin ile altı haftalık tedavinin esitalopram kadar etkili olduğu bulundu. depresyonun giderilmesinde standart bir antidepresan . (Küçük bir deneme olmasının yanı sıra, sonuçların gücünü sınırlayan plasebo da yoktu.)
Şu anda, Massachusetts General Hospital’daki Psikedelikler Nörobilim Merkezi gibi büyük araştırma tesisleri, psikedelikler yeni nöral bağlantıları kolaylaştırmada yararlı olabileceğinden, tedaviye dirençli depresyon için bir terapi olarak psilosibin araştırmaktadır. Bununla birlikte, bu tür bir tedavi gelecektedir. Psilosibin belirli belirli araştırma ortamlarında kullanılabilirken, şu anda bir Program 1 maddesidir ( bu, Amerika Birleşik Devletleri’nde şu anda kişisel kullanım için yasa dışı olduğu anlamına gelir) ve İlaç Uygulama İdaresi’ne göre tıbbi kullanım için onaylanmamıştır .