Federal yönergeler, ABD’li yetişkinlerin her hafta en az 75 dakika şiddetli fiziksel aktivite veya 150 dakika daha az yoğun aktivite yapması gerektiğini söylüyor. Ancak son birkaç yılda, çok sayıda çalışma, bundan çok çok daha az egzersiz yapmanın faydalarını destekledi.
2022’de yapılan bir araştırma, her gün yalnızca üç adet birer dakikalık yoğun aktivite patlamalarının daha uzun bir yaşama yol açabileceğini buldu. Yine 2022’de yayınlanan başka bir çalışma, haftalık 15 dakikalık fiziksel aktiviteyi daha uzun ömürle ilişkilendirdi. 2019 tarihli bir makale daha da ileri giderek, haftalık sadece 10 dakikalık hareketin daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini savundu. Bu sonuçlar umut verici ama aynı zamanda sağlıklı kalmak için yaklaşık 10 kat daha fazla egzersiz yapmayı öneren uzun süredir devam eden aktivite yönergeleri göz önüne alındığında, gerçek olamayacak kadar iyi görünebilir.
Indiana Üniversitesi Bloomington Halk Sağlığı Okulu’nda kinesiyoloji yardımcı doçenti Stephen J. Carter, “Muhtemelen buna bakıp ‘Bunu satın aldığımdan emin değilim’ diyen insanlar var” diyor. egzersiz ve yaşlanmayı araştırır. “Ama belki de egzersizi farklı düşünmeliyiz.”
Carter, herhangi bir miktarda hareketin hiç olmamasından daha iyi olduğunu söylüyor ve sağlığınıza fayda sağlamak için şaşırtıcı derecede az şey gerekiyor.
Kısa aktivite patlamaları sağlığınıza nasıl fayda sağlar?
Chapel Hill’deki North Carolina Üniversitesi’nde egzersiz ve spor bilimleri yardımcı doçenti olan Malia Blue, egzersiz yoluyla vücudunuza kısa bir süre için bile olsa stres uyguladığınızda, fizyolojik değişiklikleri tetiklediğinizi söylüyor. Küçük dozlarda aktivite bile kan akışını artırabilir ve vücudun kan şekeri seviyelerini düzenleme yeteneğini geliştirebilir. Blue, zamanla bu değişikliklerin diyabet, kalp hastalığı ve inme gibi durumlar için risklerinizi azaltabileceğini söylüyor.
Arkansas Üniversitesi’nde yardımcı doçent olan Kevin Murach, kaslarınız aktif olduğunda, vücudunuzdaki organların sağlığını iyileştirebilecek bileşikler de salgılarlar. kas biyolojisini araştırır.
Ayrıca, ayağa kalkıp bir dakikalığına bile olsa hareket ederek hareketsiz geçen süreyi yarıda kesiyorsunuz, diyor Blue. Araştırmalar, çok fazla oturmanın sağlığınız için kötü olduğunu ve hareketsiz geçen zamanın hemen hemen her miktarını hareketle değiştirmenin faydalı olduğunu göstermiştir. “Bir çeşit ikili var [benefit]: Hareketsiz zamanınızı keser ve fiziksel aktivitenizi artırırsanız, her ikisinden de sağlık yararlarını göreceksiniz,” diyor Blue.
Kilo verme umuduyla veya belirli bir atletik etkinlik için antrenman yapan insanlar, muhtemelen günde birkaç dakika ile dramatik sonuçlar alamayacaklardır. Ancak bu, bu kısa hareketlerden fayda sağlamadığınız anlamına gelmez.
Carter, “İnsanlar bu anlık tatmini istiyor ve açıkçası, bu egzersizle mümkün değil” diyor. “Beş dakikalık bir dersten sonra antrenmanınızı yöneten YouTuber’a benzemeyebilirsiniz, ancak kendinize biraz iyi geliyorsunuz.”
Çalışmalar bunu destekliyor: Yaygın olarak alıntılanan biri 2014’ten araştırma incelemesi Kardiyorespiratuar uygunluğun, vücut kitle indeksinden daha iyi bir mortalite göstergesi olduğunu göstermiştir. Bu bulgu, egzersizin sağlığınıza her boyutta fayda sağlayabileceğini gösteriyor. Birçok çalışma, hareketin zihinsel esenliğe fayda sağladığını gösterdiğinden, faydalar fiziksel bedeninizin ötesine de uzanır.
Faydaları ölçmek zor olabilir
Murach, küçük bir egzersizin bile sağlığınızı iyileştirebileceğini kabul ediyor, ancak tek lokmalık egzersizlerle ilgili çalışmaları yorumlarken dikkatli olmanın önemli olduğunu söylüyor. Murach, araştırmaların çoğu zaman katılımcıların tüm yaşamları yerine yalnızca bir anlık görüntü yakaladığını söylüyor. Bazı araştırmalar ayrıca, egzersizin belirli sağlık yararlarına mı yoksa bunlarla basit bir şekilde ilişkili mi olduğunu ortaya çıkarmak için harika bir iş çıkarmıyor.
Murach, “Eminim bir faydası vardır,” diyor. “Ama günde bir dakika egzersiz yapıyorsanız, bu, ömrünüzü uzatmak için sihirli değnek mi olacak?” Bunu kesin olarak bilmek daha zor, diyor.
Bir başka karmaşıklaştırıcı faktör de, insanların farklı taban çizgilerinden başlamasıdır. Tamamen hareketsiz olan biri için, haftada kısa bir egzersiz bile eklemek oldukça dramatik bir değişiklik olabilir. Ancak zaten ara sıra egzersiz yapan biri için, ek sağlık artışları elde etmek muhtemelen birkaç dakikadan fazla sürecektir.
Yoğunluk ve süre önemlidir
Tüm egzersizler de eşit değildir. Beş dakika boyunca tam yoğunlukta koşmak, vücudunuz üzerinde beş dakikalık rahat bir yürüyüş yapmaktan farklı bir etkiye sahip olacaktır.
Bu, hafif veya orta düzeyde aktivitenin faydalı olmadığı anlamına gelmez. İçinde Londra Ulaşım İşçileri Çalışması1940’larda başlayan araştırmacılar, görünüşe göre daha aktif işlere sahip oldukları için tren kondüktörlerinin sürücülerden daha düşük koroner kalp hastalığı oranlarına sahip olduğunu buldular. Bu sonuçlar ve o zamandan beri yapılan birçok çalışma, ev işi veya yürüyüş gibi geleneksel “egzersiz” olarak kabul edilmeyen orta düzeydeki etkinliklerin bile olumlu bir etkiye sahip olabileceğini gösteriyor.
Ancak, özellikle kısa bir süre için hareket ediyorsanız, yoğunluk önemlidir. Carter, daha ılımlı aktivitelerle karşılaştırıldığında, koşma veya atlama krikoları yapma gibi kalbi pompalayan güçlü hareketlerin fiziksel faydaları daha verimli bir şekilde tetiklediğini söylüyor. Uzun ömürlülüğün egzersizle ilgili en güçlü belirteçlerinden ikisi—kavrama gücü ve aerobik kapasiteMurach, kısa egzersizlerden sonra mütevazı bir şekilde iyileşebilir, ancak önemli ölçüde iyileşmek için muhtemelen daha uzun, daha yoğun hareket nöbetleri gerektiğini söylüyor. Büyük çalışmalar göstermiştir egzersizin faydaları siz yaptıkça artar, bu nedenle devam edecek zamanınız ve yeteneğiniz varsa birkaç dakika içinde durmanız için hiçbir neden yoktur.
İyi haber şu ki aktivite hem değişken hem de ölçeklenebilir. Carter, sizin yoğun antrenmanınız başka birinin hafif antrenmanı olabilir, ancak kalp atış hızınız yüksek olduğu ve nefes alıp vermeniz biraz zorlandığı sürece, vücudunuzu iyi durumda tutuyorsunuz, diyor Carter. Ayrıca zamanla yoğunluk da oluşturabilirsiniz, araştırma öneriyor. Blue, “Belki günde birkaç kez kısa yürüyüşler yaparak başlarsınız, ardından güçlendikçe daha uzun mesafeler için yapılan daha güçlü hareketlere geçersiniz” diyor.
Paket servis, biraz egzersizin her zaman hiç olmamasından daha iyi olduğu ve her ek parçanın eklendiğidir.
Murach, “Kısa, küçük egzersiz seanslarından bile elde edebileceğiniz sağlık yararı miktarı oldukça şok edici,” diye katılıyor. “30 pound kaybetmenizi sağlayan şey olmayabilir, ancak sağlığınızı bir ölçüde iyileştirebilir – fizyolojik sağlığınızın yanı sıra zihinsel sağlığınız.”
TIME’dan Daha Fazla Okunması Gerekenler
Kaynak : https://time.com/6242876/short-workouts-health-benefits/