2. BÖLGE – ORTA GÖĞÜS BÖLGESİ
Yerçekimine karşı koyacağınız düz sehpada yapılan egzersizler, makine egzersizleri (temel ya da izolasyon) ve kollarınızı bedeninizin önünde dik tutarak izolasyon hareketleri yapın.
EN İYİ EGZERSİZLER: Flat-Bench Dumbbell Press, Peck-Deck Machine
Flat-Bench Dumbbell Press
Dumbbell’lar daha geniş hareket mesafesi sağlar ve kontrol edilmeleri barbell’den daha zordur, bu nedenle de daha fazla dengeleyici kas devreye girmek zorunda kalır.
- Bir flat bench’in (düz bench) üzerinde sırtüstü uzanın ve dumbbell’ları göğsünüzün hemen dışında tutun. Dirseklerinizi kilitlemeden kollarınızı tam açarak yukarı doğru kaldırın; dumbbell’ların uçları birbirine değecek kadar yakın olmalıdır. Yavaşça ağırlıkları göğsünüzün yanlarına doğru indirin.
- Dumbbell’ları indirirken dirsekleriniz yanları işaret etmelidir. Hareketin alt noktasında ağırlıkları göğsünüzün yanlarına yakın tutun; fazla aşağı inmelerine izin vermeyin.
İPUCU: Eğer ağır kilolarla çalışıyorsanız, hareketin üst noktasında dumbbell’ları kaldırırken birbirine yaklaştırmak için bilekleriniz döndürün.
Pec-Deck Machine
Bu, flat-bench (düz sehpada) dumbbell flye ve flat-bench cable flye’ın makine versiyonudur. Makine, tüm hareket boyunca dirsek pozisyonunuzu sabit tuttuğundan daha fazla kontrol imkanı sunar.
- Makineyi düzgün ayarlamak önemlidir: Maksimum fayda için bench’i dirsek ve omuzlarınız aynı yatay düzlemde olacak şekilde ayarlayın.
- Tutacakları önünüzde bir araya getirin, başlangıç noktasına dönmeden önce göğsünüzü iyice kasın.
- Kolları açarken kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve omuzlarınızı mümkün olduğu kadar devreye sokmadan göğsünüzü dışa doğru kabartın.
İPUCU: İç-orta göğüs bölgesine ağırlık vermek için en az bir setin sonunda hareketin son üst çeyreğinde kısmi (yarım) tekrarlar yapın.