- İçindekiler
- Kolesterolünüzü Düşüren 5 Yiyecek
- Yulaf lapası, yulaf kepeği ve lifli yiyecekler
- Balık ve omega-3 yağ asitleri
- Ceviz, badem ve diğer kuruyemiş türleri
- Zeytinyağı
- Sterol ya da bitkisel sterol ilave edilmiş gıdalar
- Diyetinizdeki diğer değişiklikler
Kolesterolünüzü Düşüren 5 Yiyecek
Beslenme alışkanlığınız, kolesterolünüzü düşürmede çok önemli bir rol oynayabilir. İşte, kolesterolü düşüren ve kalbinizi koruyan beş yiyecek.
Bir kase yulaf lapası, kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir mi? Ya bir avuç ceviz ya da fırınlanmış ve kalp dostu, biraz margarin eklenmiş patates? Bu örneklerde olduğu gibi beslenme alışkanlıklarınıza yapacağınız küçük eklemeler kolesterolünüzü düşürerek sizi ilaçlardan uzak tutabilir.
Yulaf lapası, yulaf kepeği ve lifli yiyecekler
Yulaf lapası, kötü kolesterol LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) seviyesini düşüren çözülebilir lifler içerir. Çözülebilir lifler arasında barbunya fasulyesi, elma, armut, arpa ve kuru erik gibi yiyeceklerde de bulunur.
Çözülebilir lifler, kolesterolün kan dolaşımına karışmasını yavaşlatır. Günde 5 ila10 arası ya da biraz üstünde çözülebilir lif, LDL kolesterolü azaltır. Yarım ya da bir kase pişmiş yulaf lapası yediğinizde6 gramlif almış olursunuz. Eğer buna muz gibi bir meyve eklerseniz almış olduğunuz lif miktarı 4 gram artacaktır. Bu tür bir karışımı, sıcak veya soğuk yulaf lapası ya da yulaf kepeğiyle deneyin.
Balık ve omega-3 yağ asitleri
İçerisinde kan basıncını ve kan pıhtılaşması riskini azaltan yüksek oranda omega-3 bulunması nedeniyle yağlı balık yemek, kalp sağlığı için faydalı olabilir. Kalp krizi geçirmiş insanlarda balık yağı ya da omega-3 yağ asitleri ani ölüm riskini ortadan kaldırabileceği söyleniliyor.
Doktorlar haftada en az iki öğün balık yenilmesini tavsiye ediyor. Omega-3 yağ asitlerinin en yüksek oranda bulunduğu balıklar şunlardır:
- Uskumru
- Alabalık
- Ringa balığı
- Sardalya
- Uzun Kanat Orkinos (akorkinos) ton balığı
- Somon balığı
- Pisi balığı
Sağlıklı olmayan yağlar kullanmaktan kaçının, balığı fırında pişirin ya da kendi yağıyla kızartmayı deneyin. Eğer balık sevmiyorsanız kanola yağı ve keten tohumu gibi yiyeceklerden de az miktarda olsa bile omega-3 alabilirsiniz.
Balık yağı takviyelerinden de omega-3 alabilirsiniz. Ancak selenyum gibi balıklardan aldığınız diğer besinleri bu takviyelerde bulamazsınız. Takviye almaya karar verdiğinizde beslenmenizi gözden geçirip balık yerine mutlaka sebze ve yağsız et yiyin.
Ceviz, badem ve diğer kuruyemiş türleri
Ceviz, badem ve diğer kuruyemiş türleri kandaki kolesterolü düşürür. Çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengin olan ceviz, aynı zamanda kan damarlarının sağlıklı kalmasını da sağlar.
Araştırmalara göre ceviz, badem, fındık ve fıstık gibi kuruyemişlerden günde bir avuç yemek kalp hastalığı riskini azaltıyor. Ama yediğiniz bu kuruyemiş türlerinin tuzlu veya şekerli olmamasına dikkat edin.
Aslında bütün kuruyemiş türleri yüksek kalori içerir. Bu yüzden, kuruyemiş tüketerek kilo almak diğer doymuş yağ içeren gıdalarla kilo almanın yerini tutar. Örneğin, salatanıza et ve peynir yerine ceviz, badem gibi kuruyemiş ilave edebilirsiniz.
Zeytinyağı
Zeytinyağı, kötü kolesterolü düşüren güçlü antioksidan karışımlar içerir. Antioksidanlar kötü kolesterol seviyesini düşürür ama iyi kolesterole dokunmaz.
Diğer besinlerdeki yağların yerine zeytinyağının kalp sağlığına faydalı özelliklerinden yararlanmak için, uzmanlar tarafından günde bir yemek kaşığı (23 gram) kullanılması tavsiye edilir. Diyetlerinizde zeytinyağını, içine sebze sote ederek ya da zeytinyağlı salataya sirke katarak tüketebilirsiniz. Zeytinyağını, etleri yağlarken ya da ekmek banarken tereyağı gibi de kullanabilirsiniz.
Zeytinyağının kolesterol düşürücü etkisi, ham halde tüketilmesi durumunda daha büyük olur. Bu da zeytinin daha az işlenmesi ve içerisinde kalp sağlığına daha faydalı olan antioksidanların daha fazla bulunması demektir. Unutmayın ki hafif zeytinyağları, ham zeytinyağlarına göre daha fazla işlenmiştir. Rengi daha açıktır ve kalorisi de çoğu zaman daha düşüktür.
Sterol ya da bitkisel sterol ilave edilmiş gıdalar
Günümüzde gıdalar içerisine steroller eklenir. Sterollerse bitkilerde bulunan ve kolesterol emilimini engelleyen maddelerdir.
Sterol eklenmiş margarinler, portakal suları ve yoğurtlu içecekler kötü kolesterolün yüzde 10 oranında düşürülmesine yardımcı olabilir. Günlük bir su bardağı sterol eklenmiş portakal suyu, genellikle bunu sağlamak için yeterlidir.
Bitkisel steroller ya da zenginleştirilmiş gıda maddelerinde bulunan sterollerin görünüşte trigliserit ya da iyi kolesterol seviyesi üzerinde bir etkisi bulunmaz.
Diyetinizdeki diğer değişiklikler
Bu gıdalardan gerekli faydayı elde etmek için beslenmenizde ve hayat tarzınızda da bazı değişiklikler yapmalısınız.
Kolesterol ve doymuş yağ ya da trans yağ içeren yiyecekler yemeyi bırakmalısınız. Ette olduğu gibi doymuş yağlar, tam yağlı süt ürünleri ve sıvı yağlar total kolesterolü yükseltir. Margarinlerde, hazır pişirilmiş yiyeceklerde, krakerlerde, kurabiyelerde ve pastalarda bulunur, özellikle de kolesterol için zararlıdır.