Daha Güçlü Olmanın Üç Adımı
Daha Güçlü Olmanın Üç Adımı
Kas geliştirmenin zor olması gerekmez. Bunu üç basit adımda özetleyelim.
Sonuç almak ve vücut kompozisyonunuzu değiştirmek sıkı çalışma ve tutarlılık gerektirir. Amacınız ister kas yapmak, ister genel zindelik seviyenizi geliştirmek veya kilo vermek olsun, nihai hedefinize ulaşmak için belirli şeyleri düzenli olarak yapmalısınız. Bu üç adım, kondisyon geliştirme rejiminizde işe yarayacak ve kas geliştirme planınıza katkıda bulunacaktır.
1. Adım Düzenli olarak belirli egzersizler yapın.
2. Adım Dengeli bir diyet yapın yeterli miktarda protein ve mikro besin içeren.
Adım 3. Adaptasyonların gerçekleşmesine izin vermek için birkaç dinlenme günü planlayın.
Kas büyümesini teşvik etmek için vücudunuz direnç tarzı egzersizlerle itilmelidir. Kas büyümesi, küçük kas lifleri stres sonucu yırtıldığında ve daha sonra kendilerini yenilediğinde meydana gelir. Bu büyüme dinlenme dönemlerinde meydana gelir ve vücudunuzun verimli bir şekilde yenilenmesi için yakıta ihtiyacı vardır.
Kas geliştirme planınız şunları içermelidir:
- Zor çalışma: Sıkı antrenman yaparak kas dokusunu canlandırın. Vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanın veya haftada 3-4 kez düzenli olarak ağırlık kaldırın.
- Denge: Vücudunuzun iyi bir kas dengesini korumanızı sağlamak için üst ve alt vücut için egzersizler yapın.
- Sabır: Sonuçların görünmesi için zaman tanıyın. Kas büyümesini görmek ve güç kazanmak zaman alır.
- Dinlenme günleri: Fazla antrenman yapmayın çünkü toparlanma yeteneğiniz tehlikeye girebilir. Haftada en az 1 veya 2 gün dinlenmeyi planlayın.
- Motivasyon: Bunu gerçekleştirmek için kendinizi motive etmeniz gerektiğini anlayın.
Kas Geliştirmenin En İyi Yolu
Kas geliştirme rutininizin üretken olmasını istiyorsanız, aşamalı antrenman önemlidir. Kendinizi zaman içinde gelişmenize yardımcı olacak şekilde eğitime adamalısınız. Her antrenman seansında aynı sayıda tekrar (tekrar) için aynı miktarda direnci kaldırırsanız, aynı kalırsınız. Bir noktada, daha fazla tekrar yapmaya veya daha fazla direnç kullanmaya çalışmalısınız.
Bir tekrar ve ağırlık artış programını takip etmek, antrenmandan antrenmana gelişip gelişmediğinizi kolayca ölçmenize olanak tanır. Tekrar aralıkları, anlaşılması ve antrenmanınıza uygulanması basit bir kavramdır.
Özellikle birisi yeni başlıyorsa, ilk aşamalarda kuvvet antrenmanı için 10-14 tekrar aralığını öneriyoruz. Yüksek tekrarlar sizi orta ağırlıkta bir ağırlık seçmeye zorlayacaktır. Bu şekilde, ağırlık arttıkça egzersiz formunda (güvenlik için önemlidir) yetkin olacaksınız. Antrenmanlarınız güç aralığına daha fazla girdikçe ağırlığı artırın ve tekrarları azaltın.
Kas Geliştirme Planına Başlamak
İlk antrenmanınızdaki hedefiniz, belirli bir miktarda direnç kullanarak, belirlenen aralıkta kas yorgunluğuna ulaşmaktır. Örneğin, squat için seçtiğiniz ağırlık 50 libre olsaydı ve on iki mükemmel tekrar elde ettiyseniz, sadece 1 set squat = 50 libre 12 tekrar kaydetmeniz gerekirdi.
Bir sonraki antrenmanınızın amacı, 14 tam tekrar gerçekleştirene kadar aynı ağırlıkta daha fazla tekrar elde etmek olacaktır. Tekrar aralığının en üst sınırına ulaşıldığından, ayarlanmış tekrarlara ulaşmak, bir sonraki seansınızda direnci artırmanızı istemelidir.
Ağırlığı Artırma
10-14 tekrar aralığında en az 10 tekrar elde etmek amacıyla bu set için direnç %5-10 arasında artırılmalıdır.
Devam eden hedefiniz, tekrar aralığı içindeki tekrar sayısını artırmak ve ardından aralığın üst sınırına ulaşıldığında direnç miktarını artırmak olmalıdır. Bu antrenman yöntemi yavaştır, ancak genel gücünüzü ve kas kütlenizi artırmanın kusursuz bir yoludur.
Diyet
Antrenmanlarınız ve toparlanmanız için yeterli yakıt aldığınızdan emin olmanız gerekir.İyi bir kahvaltı, sabah ortası atıştırmalığı, mantıklı bir öğle yemeği, ikindi atıştırmalığı ve ardından akşam uygun bir akşam yemeği yemeyi hedeflemelisiniz
Kas oluşturmaya çalışıyorsunuz ve bunu başarmak için yakıta ihtiyacınız var. Kalorilerinizi çok fazla kısıtlayamazsınız, ancak bununla kafanız karışmasın. Sağlıksız kalori tüketiminizi her zaman sınırlandırmalısınız. Protein açısından zengin, besleyici yoğun gıdaları seçin ve karbonhidratlarınızı tam tahıllardan ve meyvelerden alın. Kilo veya kas kazanmaya çalışan birçok insan, çok fazla sağlıksız yiyecek yiyebileceklerini düşünme hatasına düşer. Bu kilo almanızı sağlar, ancak sağlıksız yiyeceklerle kilo almak genel sağlığınıza zarar verir. Seçimlerinizde mantıklı olun..