Fotoğraflı Hareket Anlatımı (5)
Hazırlayan: Berkay Türkkan
Hareket ismi: Swiss Ball Hanging Leg Raise
İnatçı alt karın bölgenizi etkili bir şekilde çalıştıracak eğlenceli ve zorlayıcı bir hareket: “Swiss Ball Hanging Leg Raise”
Nasıl Yapılır?
- Bir “Swiss Ball” alarak barfiks barının önüne gidin.
- Barifks barına asılarak rahat bir tutuş sağladıktan sonra topu ayaklarınızın arasına alın.
- Bacaklarınız yere paralel olana kadar topu yukarı kaldırın ve bu pozisyonda 2 saniye bekleyin.
- Yavaşça başlangıç konumuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
- Hanging Leg Raise ve türevlerini yaparken yapılan en büyük hata hareket esnasında sallanmaktır. Alt karın bölgeniz yeterince güçlü değilse ilk etapta sallanmanız normaldir fakat ilerleyen haftalarda vücudunuzun kontrolünü sağlayabilmelisiniz.
- Hareketi barfiks barında yapamayanlar için “Roman Chair/Kule” daha uygun bir alternatif olacaktır. İlerleyen dönemde alt karın bölgenizi güçlendirip hareketi barfiks barında yapmaya başlayabilirsiniz.
- Zorlanmaya başlanıldığında yapılan yaygın hatalardan birisi de hareket esnasında dizleri kırmaktır. Dizlerinizi ne kadar çok kırarsanız hareketi de o kadar kolaylaştırmış olursunuz.
- Hareketi çok hızlı yaparak yüksek tekrarlara ulaşmanız önemli değildir. Tekrarları yavaş ve kontrollü yaparak alt karın bölgeinizi çok daha etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
- Alt karın bölgeniz yeterince güçlenene kadar hareketi yaparken bacak kaslarınızı da hissedebilirsiniz. Bu da normaldir.
- Tükenişin ötesine geçmek için “Swiss Ball” ile bir tekrar daha yapamayacak duruma geldiğinizde topu bırakıp vücut ağırlığınız ile devam edebilirsiniz. Bir nevi drop set uygulaması olacak ve sizi çok daha fazla zorlayacaktır.