Birçok sporcu çapraz antrenmanların (cross training) faydasının farkında. Ancak çoğu entegre etmede başarısız oluyor, çünkü bir koşu programıyla nasıl birleştirmeleri gerektiğini anlamıyorlar. Antrenman programınıza yeni parçalar eklemek dikkatli olmayı ve planlamayı gerektirir. Farklı türlerdeki çapraz antrenmanların yaklaşımları da farklıdır.
Üç kategori, üç strateji:
- Aerobik darbesiz: bisiklet, spinning, havuzda koşu ve eliptik
- Aerobik darbeli: CrossFit, boot camp, dans, aerobik
- Kuvvet antrenmanı: serbest ağırlık, driller, yoga ve Pilates
Aerobik Darbesiz
Haftada 2-3 kez
Bu, bir koşu programıyla en rahat birleştirilecek kategoridir, çünkü bir toparlanma gününde veya daha ağır bir antrenmanın yerine uygulanabilir. İdeal olarak bu antrenmanlar dinlenme /toparlanma günlerinde yapılmalı ve böylelikle ağır bir koşu antrenmanı tehlikeye girmemiş olur. Ancak eğer bir sakatlığınız varsa ağır bir koşu antrenmanını ağır bir çapraz antrenmanla değiştirmek iyi bir fikir olacaktır.
Dikkate alınması gereken önemli noktalardan bazıları da süre ve efor miktarıdı. Darbesiz antrenmanlar koşuya göre daha uzun ve sert antrenmanlar yapmanıza imkan verir. Örneğin, eğer 45dk bir koşu planladıysanız bunu 7-90 dakikalık bisiklet ya da 60-70dk orta zorlukta eliptik antrenmanıyla değiştirebilirsiniz. DArbe olmadığı için yine aynı düree toparlanırsınız. Yüzücüler örneğin bu sebeple hergün antrenman yapabilirler. Koşucular ise ağır antrenmanları haftada 2-3 günle kısıtlamak zorundadırlar. Eğer programınıza çapraz antrenman eklemeyi düşünüyorsanız aerobik darbesiz antrenmanlar ilk seçiminiz olmalı.
Aerobik Darbeli
Sezon Dışında Haftada 1-2 kez
Darbeli antrenmanları koşu programıyla birleştirme konusunda, eğer bir amaca veya hedef yarışa yönelik antrenman yapıyorsanız önermiyorum. Sezon dışı ya da bir yarış odaklı antrenman yapmadığınız dönemler CrossFit, dans kurslarını vb denemik için harikadır. Ancak yarış odaklı antrenman yaparken bu tür antrenmalar entegre etmesi ustalık istediği için koşu odaklı gelişiminize engel olabilir. Darbe ve antrenman şiddetinin yoğunluğu koşu antrenmanlarıyla yer değiştirmeyi zorlaştırır. Genel kural olarak çapraz antrenmanların amacı vücut üzerindeki darbeyi azaltırken kas kuvveti ve minimum toparlanma süresi sağlamaktır. Unutmayın, ağır koşu antrenmanları ve bisiklet, yüzme ve eliptik gibi ağır çapraz antrenmanlar iyi koşu performansları için ihtiyacınız olanı aerobik dayanıklılığı kazanmanızı sağlar. Kas kuvveti çapraz antrenmanın faydaları arasında ikinci sıradadır.
Kuvvet Antrenmanı
Haftada 2-3 kez
Kuvvet antrenmanının sakatlığı önleme, form iyileştirme, kuvvet ve dayanıklığını konularındaki önemini yadsımak istemiyorum. Ancak, kuvvet antrenmanı koşu performansını iyileştirmede ikincil derecede önemlidir. İyi haber ise, çok az bir çalışmayla genel kas gücünüzde büyük artışlar görebilirsiniz. Bu tür çapraz antrenman programınıza ilave olarak yapılabilir. Yoga veya pilates dersi hafif koştuğunu bir güne ilave edilebilir. Ya da ağrı antrenman yaptığınız bir günün sonuna soğuma aşamasında 15dk lık bir merkez bölge antrenmanı (core workout) veya driller ekleyebilirsiniz. Kuvvet antrenmanı hiçbir zaman aerobik antrenmanı yerine planlanmamalı, ilave olarak düşünülmelidir. Bu antrenmalar süre olarak kısa tutulmalı ve odağı form ve vücut farkındalığı olmalıdır. Aşırı yorucu ya da zorlayıcı olmamalıdır. En önemli amacı belli kas gruplarını çalıştırmak ve genel kas dengesini sağlamaktır.
***
Yazar hakkında
Alan Culpepper iki kez olimpiyatlarda Birleşik Devletleri temsil etmiş, 5k dan maratona kadar çeşitli mesafelerde dereceler kazanmıştır.
Bu yazı kendisinin competitor.com sayfasındaki yazısından tercüme edilmiştir.