Egzersiz Topu ile Yapılabilecek 13 Etkili Hareket
Egzersiz topuyla yapabileceğiniz harika hareketler öğrenmeye ne dersiniz? Başta dengenizi sağlamakta zorlanabilirsiniz; ancak alıştıkça destek almadan egzersizleri kolayca tamamlayabileceksiniz.
“Fit ball” olarak da bilinen bu egzersiz topu spor yaparken sık sık kullanılıyor. Başlarda bu top yalnızca ameliyat sonrası rehabilitasyona ihtiyaç duyan veya eklem ağrısı çeken hastalar arasında kullanılıyordu.
Nadiren de olsa spor salonlarında, pilates kurslarında ve antrenmanlarda da kullanılıyordu. Şimdiyse pek çok evde egzersiz topu bulunuyor. Bu yazıda egzersiz topu ile yapılabilecek en iyi egzersizleri sizlerle paylaşıyoruz.
Egzersiz Topu ile Rutin #1
Kilo vermek, daha esnek ve kuvvetli olmak için bu hareketi haftada en az 2 kez yapmanızı tavsiye ediyoruz. Başta denge kurmak konusunda tereddüt ederseniz, egzersiz topunu duvara veya bir koltuğa yaslayabilrsiniz.
Zamanla bu egzersize alıştıktan sonra, topun üzerinde doğrulurken dengenizi kaybetme korkusu duymayacaksınız. Yapacağınız bu etkili egzersizde ihtiyacınız olan tek şey bir egzersiz topudur.
Bu makaleye de göz atın: Her Hafta Pilates Yapmanın Faydaları
Karın kasları
- İlk olarak, topun üzerine oturup arkaya doğru yaslanın.
- Dizlerinizi düz bir açıyla bükün ve ayaklarınızı destekleyin. Kollarınızı başınızın üzerinden uzatın.
- Kalçanızı mümkün olduğu kadar yukarıya kaldırın.
- 20 tekrar yapın.
Kol kasları
- Topun üstüne yalnızca kalça ve alt karnınız topla temas edecek şekilde yüzüstü uzanın.
- Ellerinizle yerden destek alırken bacaklarınızı iyice gererek uzatın.
- Bacaklarınızı ve ayaklarınızı topla destekleyerek elleriniz üzerinde yürüyün.
- Omuzlarınızı 20 defa esnetin.
Yan karın kasları
- Dizlerinizin üstüne çökün ve tek tarafınızı topa yaslayın.
- Gövdenizi yavaşça kaldırırken bacaklarınızı gergin tutun.
- Dengede durmak için kullandığınız kolunuzu uzatın.
- Her iki taraf için 20 defa tekrarlayın.
Squat (Çömelme)
- Ayakta durun ve topu iki elinizle tutun.
- Ayak parmaklarınız dışa bakacak şekilde dizlerinizi bükün.
- Sırtınızı dik tutarak aşağı eğilin.
- Eğildiğinizde kalçanız ve dizleriniz aynı hizaya gelmelidir.
Rutin #2
Birinci hareketi tamamladıktan sonra, topla yaptığınız egzersizlerin zorluğunu artırmanın yararı vardır. Şu ana kadar topla dengede durmaya alışmış ve korkunuzu yenmiş olmalısınız. Aşağıdaki hareketleri doğru yapmaya dikkat edin.
Ters karın sıkıştırma
- Topu destek alabileceğiniz bir şeyin yakınına koyun.
- Topun üzerine sırtüstü uzanıp kollarınızı destek objesine tutacak kadar uzatın.
- Gergin tuttuğunuz bacaklarınızı aynı anda kaldırın ve indirirken yere değdirmeyin.
- Bu egzersizi dizlerini göğsünüze doğru çekerek de yapabilirsiniz.
Yan karın sıkılaştırma
- Bu hareketi yaparken topu duvara yakın koymanızı tavsiye ediyoruz. Böylece, ayaklarınız destek alıp yeterli gücü alabilirsiniz.
- Bir yanınızı yalnızca kalçanız ve karnınızın yan tarafı topla temas edecek şekilde yaslayın.
- Bir kolunuzu başınızın arkasına koyarak topa değecek şekilde eğilin.
- İlk pozisyona geri dönün.
Köprü
- Bu hareketi yaparken, en azından alışana kadar duvardan yardım almanızı tavsiye ediyoruz.
- Dirseklerinizi ve kollarınızı topa yerleştirin.
- Bacakları gerin ve ayakları duvara dayayın.
- Vücdunuzu ve kalçanızı kaldırın. Zeminde yay şekline geleceksiniz.
- Bu pozisyonda bir dakika durun.
Rutin #3
Geri itme
- Ayakta durun ve üst bacaklarınızı destekleyin.
- Sırtınızı dik tutup sol dizinizi kırın ve sağ kalça kaslarınızı geriye çevirin. Top da bu yöne gidecektir.
- Her iki bacakla 10 tekrar yapın.
Sırayla kol ve bacak uzatma
- Karın kaslarınızı destekleyerek topun üzerine yüzüstü yatın.
- Dengede kalmak için sağ bacağınızı gerip uzatırken, aynı şekilde sol kolunuzu öne doğru gerip uzatın.
- Bu pozisyonda biraz sabit kalıp sol bacağınızı ve sağ kolunuzu aynı şekilde kaldırın.
Uçma hareketi
- Karnınızı topa dayayarak yüzüstü uzanın.
- Bacaklarınızı biraz aralayın ve parmak uçlarınız zemine değsin.
- Kollarınız göğüs hizasında 90 derece açık dursun.
- Dİrsekleriniz dışa bakacak şekilde kollarınızı uzatın.
- Daha sonra ilk pozisyona dönün.
Kalça
- Ayakta durun. Sol dizinizi büküp ayak tabanınızı topun üzerine koyun. Sırtınızı dik tutun.
- Topu yuvarlayarak bacağınızı yana doğru açın.
- İlk pozisyona dönün.
- Her iki bacak ile 10 tekrar yapın.
Geriye esneme
- Alt karnınızı ve kalça kemiğinizi topa dayayıp kollarınızı dışarı doğru açın.
- Dizleriniz ve ayaklarınız yere değmelidir.
- Bacaklarınız ve sırtınız gergin olsun. Başınızı yukarı kaldırın.
Oturma
- Bacaklarınızı ayak uçlarınız karşıya bakacak şekilde açarak topun üzerine oturun.
- Dizleriniz ve ayaklarınız yere değmelidir.
- Topu patlatmak ister gibi bacaklarınızı açıp kapatın.