Kaygıyı azaltmak için nefes egzersizleri nedir?
Anksiyete sebebiyle nefessiz hissediyorsanız veya kendinizi iyi hiss etmiyorsanız, semptomları hafifletmek ve çok daha iyi hissetmeye başlamak için deneyebileceğiniz bazı nefes yöntemleri vardır.
Gün içinde herhangi bir noktada yapabileceğiniz birkaç tane nefes egzersizine bakalım.
Derin Nefes vermeyi deneyin
Derin nefes almak sizi her zaman sakinleştirmeyebilir.
Derin bir nefes almak esasında savaş veya kaç tepkisini kontrol eden sempatik sinir sistemi ile bağlantılıdır.
Ancak nefes verme, vücudumuzun gevşeme ve sakinleşme yeteneğini etkileyen parasempatik sinir sistemi sayesinde bağlantılıdır.
Çok hızlı bir biçimde çok fazla derin nefes almak esasında hiperventilasyon yapmanıza neden olabilir.
Hiperventilasyon, beyninize akan oksijenden zengin kan miktarını azaltır.
Endişeli veya stres altında hissettiğimizde, çok fazla nefes almak ve aşırı nefes almak daha kolaydır.
Derin bir nefes almadan önce bunun yerine derin bir nefes vermeyi denemek sizin için iyi olacaktır.
Tüm havayı ciğerlerinizden dışarı atın, ardından ciğerlerinizin havayı soluyarak işlerini yapmasına izin verin.
Sonra, nefes almaktan ziyade biraz daha uzun süre nefes vermeye çalışın.
Örneğin, dört saniye nefes almayı, ardından altı saniye nefes verin.
Bunu iki ila beş dakika yapmayı deneyin.
Bu teknik, ayakta durma, oturma ya da uzanma dahil olmak üzere sizin için rahat olan herhangi bir pozisyonda yapılabilir.
Karın nefesi
Diyaframınızdan (akciğerlerinizin hemen altında bulunan kas) nefes almak, vücudunuzun nefes almak için yapması gerekli olan iş miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Diyaframınızdan nasıl nefes alacağınızı öğrenmek
- Rahatlık için, başınızın ve dizlerinizin altına yastıklarla yere ya da yatağa uzanın ya da başınız, boynunuz ve omuzlarınız gevşemiş ve dizleriniz bükülmüş olarak rahat bir sandalyeye oturun.
- Ardından bir elinizi göğüs kafesinin altına ve bir elinizi kalbinizin tam üzerine koyun.
- Nefes alırken midenizin ve göğsünüzün nasıl hareket ettiğini fark ederek burnunuzdan nefes alın ve nefes verin.
- Nefesinizi bu şekilde izole edebilirsiniz, böylece havayı ciğerlerinize daha derin bir şekilde sokabilirsiniz.
Sonuç olarak nefes alırken göğsünüz yerine midenizin hareket ettiğini göreceksiniz.
Göbek nefesi alıştırması
- Yukarıda anlatılmış olduğu gibi oturun ya da uzanın.
- Bir elinizi göğsünüze ve bir elinizi karnınızın üstünde, göbek deliğinizin üstünde bir yere koyun.
- Midenizin yükseldiğini fark ederek burnunuzdan nefes almayı deneyin. Göğsünüz nispeten hareketsiz kalmak zorundadır.
- Dudaklarınızı sıkıştırın ve ağzınızdan nefes verin Nefesin sonunda havayı dışarı atmak için mide kaslarınızı çalıştırmayı deneyin.
Bu tür bir nefesin günlük hale gelmesi için günlük olarak pratik yapmanız gerekir.
Egzersizi 10 dakikaya kadar günde üç veya dört kez yapmayı deneyin.
Nefes almak için diyaframınızı kullanmadıysanız, en başta yorgun hissedebilirsiniz.
Yine de pratikle daha kolay olacak.
Nefes odağı
Derin nefes almaya ve vermeye odaklanmış bir kişi kayğısını inanılmaz derecede azaltabilir veya yokedebilir. Kaygıyı azaltmak için nefes egzersizleri listemizde nefes odaöıda digerleri gibi önemlidir.
Bu tekniği sessiz, rahat bir yerde oturarak ya da uzanarak yapabilirsiniz.
- Normal olarak nefes alıp verdiğinizde nasıl hissettirdiğine dikkat etmeniz gerekir. Zihinsel olarak vücudunuzu tarayın. Vücudunuzda hiç farketmediğiniz bir gerginlik hissedebilirsiniz ama endiselenmeyin.
- Burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın ve rahatlayın.
- Karnınızın aynı zamanda vücudunuzun üst kısmının genişlediğine dikkat edin.
- İsterseniz iç çekerek sizin için en rahat olan şekilde nefes verebilirsiniz.
- Karnınızın yükselip alçalmasına dikkat ederek bunu birkaç dakika yapın.
- Nefes verirken odaklanacağınız ve seslendireceğiniz bir kelime seçin. “Güvenli” ve “sakin” gibi kelimeler etkili olabilir.
- Nefes alışınızın hafif bir dalga gibi üzerinizde aktığını hayal edin.
- Negatif ve üzücü düşünceleri ve enerjiyi sizden uzaklaştırdığınızı hayal edin.
- Dikkatiniz dağıldığında, dikkatinizi nazikçe nefesinize ve sözlerinize geri verin.
Yapabildiğiniz zaman bu tekniği günde 20 dakikaya kadar uygulayın.
Eşit nefes alma
Antik pranayama nedir? Kaygıyı azaltmak için nefes egzersizleri arasında önemli rol oynar ve yoga pratiğinden kaynaklanan bir başka nefes alma şekli de eşit nefes alma şekli olarakta bilinmektedir.
Bu, nefes verirken aynı süre boyunca nefes aldığınız manasına gelir.
Oturma ya da yatma pozisyonunda eşit nefes alma pratiği yapabilirsiniz.
Hangi pozisyonu seçerseniz seçin, rahat ettiğinizden emin olun.
- Gözlerinizi kapatın ardından birkaç nefes için normalde nefes alış şeklinize dikkat edin.
- Sonra burnunuzdan nefes alırken yavaşça 1-2-3-4 sayın.
- Aynı dört saniyelik sayım için nefes verin.
- Nefes alırken ve nefes verirken, ciğerlerinizdeki dolgunluk ve boşluk hislerine mutlaka dikkat edin.
Eşit nefes almaya devam ederken, ikinci sayınız değişebilir. Aynı şekilde nefes alıp verdiğinizden emin olun.
Rezonant solunum
Kaygıyı azaltmak için nefes egzersizleri yazımızın olmassa olmazı Rezonant solunum.
Tutarlı nefes alma olarak da adlandırılan yankılanan nefes, kaygıyı yatıştırmanıza ve rahat bir duruma girmenize yardım edecektir.
Kendiniz denemek için:
- Uzanın ve gözlerinizi kapatın.
- Altı saniye boyunca ağzınız kapalı olacak şekilde burnunuzdan yavaşça nefes alın.
- Ciğerlerinizi çok fazla hava ile doldurmayın.
- Altı saniye nefes verin, nefesinizin vücudunuzdan yavaşça ve nazikçe ayrılmasına izin verin. Onu zorlamayın.
- 10 dakikaya kadar devam edin.
- Hareketsiz kalmak ve vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanabilmek için kendinize birkaç dakika daha ayırın.
Yogik nefes (pranayama)
Yoga nedir? Kaygıyı azaltmak için nefes egzersizleri sırasında ikici öneme sahiptir ve kökleri çok eski olan bir sağlık uygulamasıdır aynı zamanda nefes almak yoganın her varyasyonunun merkezinde her zaman yer almaktadır.
pranayama bir yoga türüdür ve anksiyeteye yardımcı olabilecek birden çok solunum varyasyonunu içerir.
Bunlardan bazıları, uzatılmış nefes verme ve eşit nefes alma (her ikisi de yukarda belirtilmiştir), ayrıca aslan nefesi ve alternatif burun deliği nefesini (nadi shodhana) içerir.
Aslan nefesi
Aslanın nefesi, güçlü bir şekilde nefes vermek anlamına gelir.
Aslanın nefesini denemek için:
- Ayak bileklerinizi çaprazlayarak ve altınızı ayaklarınızın üzerine koyarak diz çökmüş bir pozisyona geçmeniz gerekiyor. Bu pozisyon size rahat değilse bağdaş kurup oturun.
- Ellerinizi dizlerinize koyun ardından kollarınızı ve parmaklarınızı uzatın.
- Burnunuzdan nefes alın.
- Ağzınızdan nefes verin ve kendinize “ha” diye seslenmenize izin verin.
- Nefes verirken ağzınızı olabildiğince geniş açın ve dilinizi çenenize doğru gidebildiği kadar uzatmayı deneyin.
- Nefes verirken alnınızın ortasına (üçüncü göz) veya burnunuzun tam ucuna odaklanmanız gerekir.
- Tekrar nefes alırken yüzünüzü gevşetin.
- Yarı noktaya geldiğinizde ayak bileklerinizin çaprazını değiştirerek uygulamayı altı defaya kadar tekrarlayın.
Burun deliğinden dönüşümlü nefes alma
Alternatif burun deliğinden nefes almayı denemek için rahat bir yere oturun ardından omurganızı uzatın ve göğsünüzü açın.
Sol elinizi kucağınıza koyun ve sağ elinizi kaldırın.
Ardından, sağ elinizin işaretçisini ve orta parmaklarını kaşlarınızın arasına alnınıza koyun.
Gözlerinizi kapatın, burnunuzdan nefes alıp verin.
- Sağ baş parmağınızı kullanarak sağ burun deliğini kapatın ve sol taraftan yavaşça nefes almaya başlayın.
- Sağ başparmağınız ile yüzük parmağınız arasında burnunuzu sıkıştırın ve nefesi bir anlığına tutun.
- Sol burun deliğinizi kapatmak için sağ yüzük parmağınızı kullanın ve sağdan nefes verin, tekrar nefes almadan önce bir dakika bekleyin.
- Sağ burun deliğinden yavaşça nefes alın.
- Bir an duraklayarak burnunuzu tekrar kapatın.
- Şimdi sol tarafı açın ve nefes verin, tekrar nefes almadan önce biraz bekleyin.
- Nefes alma ve nefes verme döngüsünü her iki burun deliğinden 10 defaya kadar tekrarlamanız önemlidir. Her döngü 40 saniyeye kadar sürmelidir.
Rehberli meditasyon
Bazı insanlar stresi sürdüren düşünce kalıplarını kesintiye uğratarak kaygıyı hafifletmek için rehberli meditasyon kullanmayı dener.
Serin, karanlık ve rahat bir yerde oturarak veya uzanarak ve rahatlayarak rehberli meditasyon da yapabilirsiniz.
Ardından, vücudunuzu gevşetirken ve nefesinizi sabitlerken sakinleştirici müzikler de dinleyin.
Rehberli meditasyon müzikleri, daha sakin, daha az stresli bir gerçekliği görselleştirme adımlarında size yardımcı olur.
Ayrıca kaygıyı tetikleyen müdahaleci düşünceler üzerinde kontrol sahibi olmanıza da yardımcı olabilir.
Sonuç olarak
Endişe ya da panik atak yaşamaktaysanız, semptomlarınızı hafifletip hafifletemeyeceklerini görmek için bu nefes alma tekniklerinden birini ya da birkaçını kullanmayı deneyin.
Kaygınız devam ederse ya da daha da kötüleşirse, belirtilerinizi ve muhtemel tedavilerinizi tartışmak için doktorunuzla randevu alın.
Doğru yaklaşımla yaşam kalitenizi yeniden kazanabilir ve kaygınızı kontrol altına alabilirsiniz.
Kaygıyı azaltmak için nefes egzersizleri yazımız bu kadardı. Diger yazımız Psikoloji hileleri nedir‘da okulamlısızın.