Hızlı kilo vermeyi sağladığını iddia eden sonsuz diyetler, takviyeler ve öğün yerine koyma planları olsa da, çoğu bilimsel kanıttan yoksundur. Bununla birlikte, kilo yönetimi üzerinde etkisi olan bilim tarafından desteklenen bazı stratejiler vardır. Bu stratejiler arasında egzersiz yapma, kalori alımını takip etme, aralıklı oruç tutma ve diyetteki karbonhidrat sayısını azaltma yer alır. Bu yazıda, dokuz etkili kilo verme yöntemini ele alıyoruz.
Kilo Vermenin Bilim Destekli Yolları
Bilimsel araştırmaların desteklediği kilo verme yöntemleri şunları içerir:
1. Aralıklı Oruç Tutmaya Çalışmak
Araştırma destekli çeşitli stratejiler, biri aralıklı oruç tutmak olmak üzere kilo vermeye yardımcı olabilir. Aralıklı oruç, düzenli olarak kısa süreli oruç tutmayı ve gün içinde daha kısa bir süre içinde yemek yemeyi içeren bir yeme şeklidir. Birkaç çalışma, 24 haftaya kadar süren kısa süreli aralıklı oruç tutmanın fazla kilolu bireylerde kilo kaybına yol açtığını göstermiştir. En yaygın aralıklı oruç yöntemleri şunları içerir:
Alternatif gün oruç tutma : İki günde bir oruç tutun ve oruç tutmadığınız günlerde normal şekilde yiyin. Değiştirilmiş versiyon, oruç günlerinde vücudun enerji ihtiyacının sadece yüzde 25-30’unu yemeyi içerir.
5: 2 Diyeti: Her 7 günde bir 2 kez oruç tutun. Oruç günlerinde 500-600 kalori almayı unutmayın.
16/8 yöntemi: 16 saat oruç tutun ve yalnızca 8 saatlik bir pencerede yiyin. Çoğu insan için, 8 saatlik zaman aralığı öğlen saatlerinden akşam 8’e kadardır. Bu yöntemle ilgili bir araştırma, kısıtlı bir süre boyunca yemek yemenin katılımcıların daha az kalori tüketmesine ve kilo vermesine neden olduğunu buldu. Oruçlu olmayan günlerde sağlıklı beslenme düzeni benimsemek ve aşırı yemekten kaçınmak en iyisidir. Bunun için de bir beslenme uzmanı veya diyetisyen ile çalışmayı düşünmeniz en iyisidir.
2. Diyetinizi Ve Egzersizinizi Takip Etme
Bir insan kilo vermek istiyorsa, her gün yedikleri ve içtikleri her şeyin farkında olmalıdır. Bunu yapmanın en etkili yolu, tükettikleri her maddeyi bir dergide veya çevrimiçi bir yiyecek izleyici programda kaydetmektir. Bir çalışma, fiziksel aktivitenin tutarlı bir şekilde izlenmesinin kilo kaybına yardımcı olduğunu buldu. Bu arada, bir gözden geçirme çalışması, kilo kaybı ile gıda alımını ve egzersizi izleme sıklığı arasında pozitif bir korelasyon buldu. Pedometre kadar basit bir cihaz bile faydalı bir kilo verme aracı olabilir.
3. Dikkatli Yemek
Dikkatli yeme, insanların nasıl ve nerede yemek yediklerine dikkat ettikleri bir uygulamadır. Bu uygulama, insanların yedikleri gıdalardan zevk almalarını ve sağlıklı bir kiloda kalmalarını sağlayabilir.
Çoğu insan yoğun bir yaşam sürdüğünden, genellikle koşarken, arabada, masalarında çalışırken ve TV seyrederken hızlı yemek yeme eğilimindedirler. Sonuç olarak, birçok insan yedikleri yiyeceğin zar zor farkındadır. Dikkatli yeme teknikleri şunları içerir:
Tercihen bir masada yemek yemek için oturarak: Yemeğe dikkat edin ve deneyimin tadını çıkarın.
Yemek yerken dikkat dağınıklığından kaçınmak: Televizyonu, dizüstü bilgisayarı veya telefonu açmayın.
Yavaş yemek yemek: Yiyecekleri çiğnemek ve tadını çıkarmak için zaman ayırın. Bu teknik, bir kişinin beynine dolu olduklarına dair sinyalleri tanıması için yeterli zaman verdiğinden kilo vermeye yardımcı olur ve bu da aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.
Dikkatli yiyecek seçimleri yapmak: Besleyici besinlerle dolu ve dakikalar yerine saatlerce tatmin edecek yiyecekleri seçin.
4. Kahvaltıda Protein Yemek
Protein, insanların tok hissetmelerine yardımcı olmak için iştah hormonlarını düzenleyebilir. Bunun nedeni çoğunlukla açlık hormonu grelinde bir azalma ve tokluk hormonları peptid YY, GLP-1 ve kolesistokininin artmasıdır. Genç yetişkinler üzerinde yapılan araştırmalar, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin hormonal etkilerinin birkaç saat sürebileceğini de göstermiştir. Yüksek proteinli bir kahvaltı için iyi seçenekler arasında yumurta, yulaf, fındık ve tohum ezmesi, kinoa lapası, sardalya ve chia tohumu bulunur.
5. Şekeri Ve Rafine Karbonhidratları Azaltın
Meyveler ve kabuklu yemişler için yüksek şekerli atıştırmalıkların değiştirilmesine yardımcı olabilir. Batı diyeti, eklenen şekerlerde giderek daha yüksek hale geliyor ve bu, şeker yiyeceklerden ziyade içeceklerde oluşsa bile, obezite ile kesin bağlantılara sahip. Rafine karbonhidratlar, artık lif ve diğer besinleri içermeyen, yoğun şekilde işlenmiş gıdalardır. Bunlara beyaz pirinç, ekmek ve makarna dahildir. Bu yiyecekler hızlı sindirilir ve hızla glikoza dönüşürler. Fazla glikoz kana girer ve insülin hormonunu tetikleyerek yağ dokusunda yağ depolanmasını teşvik eder. Bu kilo alımına katkıda bulunur. Mümkün olduğunda, insanlar daha sağlıklı seçenekler için işlenmiş ve şekerli yiyecekleri değiştirmelidir. İyi yemek takasları şunları içerir:
- Beyaz versiyonlar yerine tam tahıllı pirinç, ekmek ve makarna
- Yüksek şekerli atıştırmalıklar yerine meyve, kuruyemiş ve tohumlar
- Yüksek şekerli soda yerine bitki çayları ve meyveli su
- Meyve suyu yerine su veya sütlü smoothie’ler
6. Bol Lifli Yemek
Diyet lifi, şeker ve nişastanın aksine ince bağırsakta sindirilmesinin mümkün olmadığı bitki bazlı karbonhidratları tanımlar. Diyete bol miktarda lif dahil etmek, tokluk hissini artırarak potansiyel olarak kilo kaybına neden olabilir.
Lif açısından zengin yiyecekler şunları içerir:
- Tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, tam tahıllı makarna, tam tahıllı ekmek, yulaf, arpa ve çavdar
- Meyve ve sebzeler
- Bezelye, fasulye ve bakliyat
- Fındık ve tohumlar
7. Bağırsak Bakterilerini Dengelemek
Ortaya çıkan bir araştırma alanı, bağırsaktaki bakterilerin kilo yönetimi üzerindeki rolüne odaklanmaktır. İnsan bağırsağı, yaklaşık 37 trilyon bakteri de dahil olmak üzere çok sayıda ve çeşitli mikroorganizmaya ev sahipliği yapar. Her bireyin bağırsağında farklı çeşit ve miktarlarda bakteri bulunur. Bazı türler kişinin gıdalardan topladığı enerji miktarını artırarak yağ birikmesine ve kilo alımına neden olabilir.
Bazı yiyecekler bağırsaktaki iyi bakteri sayısını artırabilir, örneğin:
Çok çeşitli bitkiler: Diyetteki meyve, sebze ve tahılların sayısını artırmak, lif alımının artmasına ve daha çeşitli bağırsak bakterilerine neden olacaktır. İnsanlar, sebze ve diğer bitki bazlı yiyeceklerin öğünlerinin yüzde 75’ini oluşturmasını sağlamaya çalışmalıdır.
Fermente gıdalar: Bunlar, kötü bakterilerin büyümesini engellerken iyi bakterilerin işlevini geliştirir. Lahana turşusu, kimchi, kefir, yoğurt, iyi bakterilerin artmasına yardımcı olan iyi miktarda probiyotik içerir. Araştırmacılar kimchi’yi geniş çapta incelediler ve çalışma sonuçları, anti-obezite etkilerine sahip olduğunu gösteriyor. Benzer şekilde, araştırmalar kefirin aşırı kilolu kadınlarda kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Prebiyotik yiyecekler: Bunlar, kilo kontrolüne yardımcı olan bazı iyi bakterilerin büyümesini ve aktivitesini uyarır. Prebiyotik lif, özellikle hindiba kökü, enginar, soğan, sarımsak, kuşkonmaz, pırasa, muz ve avokadoda birçok meyve ve sebzede bulunur. Yulaf ve arpa gibi tahıllarda da bulunur.
8. İyi bir gece uykusu çekmek
Çok sayıda çalışma, gece başına 5-6 saatten az uyumanın obezite insidansının artmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir. Bunun arkasında birkaç neden var. Araştırmalar, yetersiz veya düşük kaliteli uykunun, vücudun kalorileri metabolizma adı verilen enerjiye dönüştürdüğü süreci yavaşlattığını gösteriyor. Metabolizma daha az etkili olduğunda, vücut kullanılmayan enerjiyi yağ olarak depolayabilir. Ek olarak, zayıf uyku insülin ve kortizol üretimini artırabilir ve bu da yağ depolamasını tetikler. Bir kişinin ne kadar uyuduğu, iştahı kontrol eden leptin ve grelinin hormonlarının düzenlenmesini de etkiler. Leptin beyne dolgunluk sinyalleri gönderir.
9. Stres seviyenizi yönetmek
Açık hava etkinlikleri stres yönetimine yardımcı olabilir. Stres, başlangıçta vücudun savaşma veya kaçma tepkisinin bir parçası olarak iştahı azaltan adrenalin ve kortizol gibi hormonların salınmasını tetikler. Bununla birlikte, insanlar sürekli stres altında olduklarında, kortizol kan dolaşımında daha uzun süre kalabilir, bu da iştahlarını artıracak ve potansiyel olarak daha fazla yemelerine neden olacaktır. Kortizol, vücudun beslenme depolarını tercih edilen yakıt kaynağı olan karbonhidrattan yenileme ihtiyacına işaret eder.
İnsülin daha sonra şekeri karbonhidratlardan kandan kaslara ve beyne taşır. Kişi bu şekeri savaşta veya uçuşta kullanmazsa vücut onu yağ olarak depolar.
Araştırmacılar, 8 haftalık bir stres yönetimi müdahale programının uygulanmasının, aşırı kilolu ve obez çocuk ve ergenlerin vücut kitle indeksinde (BMI) önemli bir azalma ile sonuçlandığını buldular.
Stresi yönetmenin bazı yöntemleri şunları içerir:
- Yoga, meditasyon veya tai chi
- Nefes alma ve gevşeme teknikleri
- Dışarıda biraz zaman geçirmek, örneğin yürümek veya bahçeyle uğraşmak
Eğer sizde hızlı kilo vermek istiyorsanız ve diyetisyen arayışındaysanız İşinde Uzman Diyetisyenlere Ulaşarak Sağlıklı Kilo Verebilirsiniz.