Bayanlar İçin Sıhhatlı Beslenme
Balanslı bir beslenme kumpası sıhhatin esas taşıdır. Erkekler gibi bayanlar da bütün hububatlar, meyveler, sebzeler, sıhhatli yağlar, az yağlı veya yağsız süt ve yağsız protein dahil tüm gıda gruplarından muhtelif sıhhatli gıdaların tadını çıkarmalıdır. Ancak bayanların özel yiyecek gereksinimleri de vardır ve beslenme lüzumları menstrüasyon, gebelik, emzirme ve menopoz sırasında değişir. Bazı moda perhizler özellikle […]
Balanslı bir beslenme kumpası sıhhatin esas taşıdır. Erkekler gibi bayanlar da bütün hububatlar, meyveler, sebzeler, sıhhatli yağlar, az yağlı veya yağsız süt ve yağsız protein dahil tüm gıda gruplarından muhtelif sıhhatli gıdaların tadını çıkarmalıdır. Ancak bayanların özel yiyecek gereksinimleri de vardır ve beslenme lüzumları menstrüasyon, gebelik, emzirme ve menopoz sırasında değişir. Bazı moda perhizler özellikle genç bayanlar arasında beslenme beceriksizliklerine neden olur. Bu sebeple özellikle bayanlar beslenme mevzusunda şuurlu olmalıdır.
Doğru Beslenme
Besleyiciler açısından zengin besinler bayanların yoğun hayatları için enerji sağlar ve hastalık tehlikesini eksiltmeye takviyeci olur. Sıhhatlı beslenmek için her gün en az üç 85 gram bütün hububatlı ekmek, kahvaltılık gevrekler, makarna, kahverengi pirinç veya yulaf gibi bütün hububatlı gıda alınmalıdır. Süt, yoğurt veya peynir dahil üç porsiyon az yağlı veya yağsız süt mahsulleri veya kalsiyumla kuvvetlendirilmiş soya sütünün de beslenmede yer alması ehemmiyetlidir. Süt mahsulleri harcamayan insanlar için süt mahsulü olmayan kalsiyum kaynakları arasında kalsiyum ile kuvvetlendirilmiş gıdalar ve meşrubatlar, konserve balıklar ve bazı yapraklı yeşillikler bulunur. Günlük takribî 142 gram yağsız et, kümes hayvanları, deniz mahsulleri, yumurta, fasulye, mercimek, soya peyniri tofu, kabuklu yemişler ve tohum gibi proteinli besinler harcanmalıdır. Bir buçuk ila iki kadeh taze, dondurulmuş, konserve veya şeker ilave edilmeden kurutulmuş meyve, iki ila iki buçuk kadeh taze, dondurulmuş veya tuz ilave edilmeden konserve edilmiş renkli sebze de besleme tasarısında yer almalıdır.
Beslenme ve Adet Evveli Belirti
Bir bayanda adet döngüsü süresince üretilen hormonların etkileşimi, bedeni ve zeka gidişatını tesirler. Enerji alımı genellikle adet evveli premenstrüel evrede daha yüksektir ve bazı bayanların adet yarıyılları yanaştıkça yeme isteklerinde çoğalış görülür. Birkaç saatte bir yüksek proteinli gıdalar yemek genellikle yeme hevesini eksiltebilir veya durdurabilir. Akışkan retansiyonu, bir kadının yarıyılına kadar geçen günlerde yaygındır zira bazı hormonlar bedeni tuz sodyum yakalamaya teşvik eder. Beden ne kadar çok sodyum meblağsa dokularda o kadar fazla akışkan yakalanır. Premenstrüel belirtinin PMS öbür yaygın semptomları somurtkanlık, bitkinlik ve kabızlığı kapsar. B grubu vitaminler, özellikle B6 vitamini almak takviyeci olabilir fakat bunun doğrulanabilmesi için daha fazla araştırma yapılmalıdır. Her gün 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş gibi hafif ila orta dereceli egzersizin de PMS semptomlarını bariz biçimde eksilttiği gösterilmiştir.
Gebelikte Lüzum Dinlenen Vitaminler ve Mineraller
Gebelik sırasında sıhhatli beslenme, büyümekte olan bebeğin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak ve annenin kendi refahı için ehemmiyetlidir. Bununla beraber, bu ‘iki şahsiyet yemek’ anlamına gelmez, ehemmiyetli olan yiyeceklerin niteliğidir, yenen besin ölçüyü değildir. Esas yiyecek gruplarının her birinden muhtelif gıdalar yemek genellikle hem anne hem de bebeğin lüzumlarını karşılamak için yeterlidir. Alttaki vitamin ve mineraller özellikle önem verilmelidir.
Kalsiyum
Büyümekte olan bir bebeğin çok fazla kalsiyuma gereksinimi olmasına karşın, gebelik sırasında fizyolojik farklılıklar annenin kemiklerini gözetmeye takviyeci olur, bu sebeple gebelik sırasında aşırıdan gıdalarla kalsiyum almaya gerek yoktur. Bununla beraber, her gün en az iki ila üç porsiyon süt mahsulü veya eşdeğeri yüksek kalsiyum kapsayan besinlerin beslenmeye dahil edilmesi ehemmiyetlidir. İyi kalsiyum kaynakları arasında süt, peynir, yoğurt ve somon, sardalye gibi kemikli balıklar bulunur.
Folik asit folat
Yeni hücrelerin gelişimi ve gelişmesi için ekstra folik asit zorunludur. Araştırmalar, hamile kalma sırasında ve hamileliğin ilk üç ayında noksan folik asitin, doğmamış bebekte nöral tüp defekti tehlikesini artırabileceğini düşündürmektedir. muhtelif sebze ve meyvelerin yanı gizeme baklagiller, kabuklu yemişler, ekmek ve bazı kahvaltılık hububatlı gevrekler, pirinç ve ekmek gibi folik asit ile zenginleştirilmiş besinlerde bulunur. Beslenmeye portakal, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye ve bezelye gibi natürel olarak folat kapsayan yeterli ölçüde besin ilave etmek, bu B vitamini çeşidinin alımını artırmaya takviyeci olacaktır. Besin ihtiyaçlarını karşılamaya takviyeci olmak için muhtelif gıdalar önerilir ancak folik asit kapsayan bir perhiz yardımı da zorunlu olabilir. Bu, özellikle hamile veya emziren bayanlar için geçerlidir zira günlük folat lüzumları hamile olmayanlarda 400 mcg iken gebelerde günde 600 mcg, emzirenlerde 500 mcg’dir. Rastgele bir yeni desteğe başlamadan evvel hekime veya bir diyetisyene beslenme uzmanına danışılmalıdır.
Demir
Demir, kanda oksijen taşıyan bileşik olan hemoglobinin yapısına katılan bir mineraldir. Bayanlar ve erkekler, demiri besinlerden takribî olarak aynı oranda metabolize ederler. Bununla beraber, erkekler günlük perhizlerinde takribî 8 mg demire lüzum dinlerken, bayanların 18 mg’a veya hamile ise 27 mg’a gereksinimi vardır. Demir gereksinimi menopoza eriştikten sonra düşüktür. Bayanlar adet yarıyıllarında kaybettikleri demir ölçüsünü karşılama etmek için erkeklerden daha fazla demire lüzum dinlerler. Kanamanın her günü için takribî 1 mg demir kaybedilir. Demir beceriksizliği bayanlarda en sık görülen yiyecek beceriksizliğidir. Demirin yetersiz alınması kansızlık anemi nedeni olabilir. Sık görülen kansızlık bulguları arasında bitkinlik ve soluk darlığı bulunur. Demir özellikle gebelik sırasında ehemmiyetlidir. Anne kan hacmi çoğaldıkça ve bebeğin kan sistemi büyüdükçe demir ihtiyaçları gebelik sırasında ehemmiyetli miktarda çoğalır. Hamile bayanlarda demir beceriksizliği, erken ve uzun doğum ağırlıklı bir bebeğe sahip olma tehlikesini arttırır, bu da bebeğin kısa ve uzun süreli sıhhati üzerinde negatif bir tesiri olabilir.
En iyi demir kaynağı kırmızı ettir, tavuk, hindi ve balıkta daha az ölçüde demir bulunur. Demir ayrıca lahana, ıspanak, fasulye, mercimek ve bazı kuvvetlendirilmiş hububatlar gibi nebatsal besinlerde bulunur ancak bu besinlerden çok fazla emilmez. Bitki bazlı demir kaynakları C vitamini açısından zengin yiyeceklerle beraber harcandığında beden tarafından daha basit emilir. Bu yiyeceklerin her ikisini de aynı öğünde almak için, hububat üstüne çilek, ıspanak salatası üzerine mandalin ya da portakal dilimleri, mercimek çorbasına domates ilave edilebilir. Demir emilimi çok yüksek lifli perhizler, içki, çaydaki tannik asit ve konsantre kalsiyum kaynakları misalin, kalsiyum dayanakları ile bozulabilir. Lüzumlarını aldığı yiyeceklerle karşılayamayan hamile bayanlar için sıklıkla demir dayanakları reçete edilir.
Çinko
Bu element, hücrelerin sıhhatini gözetmek için zorunludur. Demir dayanaklarının alınması çinkonun emilimini yasaklayabildiği için dayanak alan bayanlar yeterli ölçüde çinko kapsayan besinler yemeye devam etmelidir.
İyot
Bebeğin olağan akılsal gelişimi için iyot zorunludur fakat iyotu gıdalardan yeterince almak güç olabilir. İyot alımını artırmanın yolları arasında iyotlu tuz kullanılması, haftada en az bir kere balık ve deniz mahsulleri yemek veya iyot kapsayan, gebelik için tehlikesiz olan bir multivitamin desteği kullanılması yer alır.
C vitamini
C vitamini olağan dişeti, diş, kemik ve beden dokusu yaradılışı için ehemmiyetlidir. C vitamininin en iyi kaynaklarından biri portakaldır fakat öbür meyvelerde, özellikle papaya ve çileklerde, kırmızı biber ve brokoli de dahil olmak üzere muhtelif sebzelerde de bulunur.
Emzirme Yarıyılında Beslenme
Emzirme sırasında sıhhatli bir beslenme ehemmiyetlidir zira anne kendi yiyecek lüzumlarını ve anne sütü yapımını sağlamalıdır. Protein, kalsiyum, demir, vitaminler ve akışkanlara özellikle dikkat edilmelidir. En iyi öneri, her gün esas gıda gruplarının her birinden muhtelif gıdalar yemektir. Ekstra besin ölçüyü iştah lüzumlarına ve kilo kaybına göre değişecektir. Doğumdan sonra gebelik evveli kiloya erişene kadar yavaş yavaş kilo vermek amaçlanmalıdır. Gebelik sırasında anemik olan bayanlar, demir ambarlarını değiştirmek zorunda oldukları için demir açısından zengin yiyeceklere özel dikkat göstermelidir. Demir dayanakları almaya devam etmek gerekebilir fakat en doğrusu bir hekim tarafından öneri edilmesidir.
Kalsiyum ve Osteoporoz
Osteoporoz, kemiklerin cılız olana kadar incelmesi ve eforsuz kalıp basitçe kırılması ile karakterize bir hastalıktır. Bayanlar, özellikle menopozdan sonra erkeklerden daha fazla osteoporoz büyüme tehlikeyi altındadır, zira östrojen seviyeleri eksilir. Osteoporoz gelişiminde alttakiler dahil bir hayli etken vardır:
-Büyüme senelerinde düşük kalsiyum alımı, hayatın ilerleyen yarıyıllarında osteoporoz duyarlılığını artırır. Daha sonraki hayattaki kemik eforu, hayatın erken yarıyıllarında kemiklerin gelişimine bağlıdır. Gençlik yarıyılında yeterli kalsiyum alımı yoğun kemik kütlesi elde etmek için zorunludur.
-Tuz, kafein ve içki alımı, kalsiyum emilimini etkileyerek ve idrarda kaybedilen ölçüyü artırarak bedendeki kalsiyum balansını etkileyebilir. Orta derecede içki alımı günde bir ila iki standart meşrubat ve fazla olmamak şartıyla çay, kahve ve kafein kapsayan meşrubatlar günde en fazla altı kadeh önerilir. Masaya tuz koymaktan ve yemek pişirirken tuz ilave etmekten sakınılmalıdır.
-Egzersiz beceriksizliği osteoporoz gelişimini etkileyebilir.
-Düşük beden ağırlığının korunması beden kitle indeksinin 18’den az olması osteoporoz gelişimi ile ilişkilendirilmiştir.
D vitamini ve Kalsiyum
D vitamini kemik metabolizmasında zorunlu olup gıdalarla alınan kalsiyumun emilmesini çoğaldırır. Çoğu insan için ana D vitamini kaynağı güneş ışığıdır. Dişlerin ve kemiklerin sıhhati açısından kalsiyum ehemmiyetlidir ve her gün alınmalıdır. Böylece kemikler kuvvetlenir ve osteoporoz tehlikeyi eksilir. Çok düşük seviyede güneş ışığına maruz kalan veya natürel olarak çok koyu derili bayanlar D vitamini beceriksizliği tehlikeyi altındadır. Etkilenenler arasında, dışarıda olduğunda bedenlerinin çoğunu örten bayanlar, vardiyalı çalışanlar, kumpaslı olarak konutlarından çıkamayanlar veya hastalanıp konutta bakılan bayanlar olabilir. Bazı tıbbi gidişatları olan veya bazı ilaçları kullanan bayanlar da etkilenebilir. Çok fazla güneşe maruz kalmaktan kaynaklanan cilt kanseri tehlikeyi ile yeterli D vitamini seviyesini koruma lüzumunu dengelemek ehemmiyetlidir. Güneşderi korunma ve maruziyetin anlamlı bir balansı, bayanların D vitamini beceriksizliği tehlikeyi altında olmamasını sağlayabilir.
Bayanlar ihtiyarladıkça hem kalsiyum hem de D vitamini gereksinimi çoğalır. İyi D vitamini kaynakları arasında somon, uskumru, sardalye gibi yağlı balıklar, yumurta ve margarin gibi kuvvetlendirilmiş yiyecekler, süt, bazı nebat bazlı süt seçenekleri gibi meşrubatlar, yoğurt ve meyve suları bulunur. Kalsiyum açısından zengin bazı gıdalar arasında ise az yağlı veya yağsız süt, yoğurt ve peynir, sardalye, tofu, kalsiyum yardımlı soya sütü, nebat bazlı süt seçenekleri, meyve suları ve hububatlar gibi kalsiyum yardımlı besin ve meşrubatlar bulunur. Bu gıdaları yiyemeyen bayanların kalsiyum dayanakları alması gerekebilir.
Fitoöstrojenler
Fitoöstrojenler, özellikle bayanlar için bir dizi sıhhat bereketi ile irtibatlıdır. Fitoöstrojenler alttakiler de dahil olmak üzere bazı nebatsal besinlerde bulunan natürel maddelerdir:
-Bulgur ve arpa dahil olmak üzere bütün hububatlar
-Keten tohumu
–Susam taneleri
–Badem dahil kuruyemişler
-Baklagiller, özellikle soya ve nohut
-Yonca filizi
-Bitki çayları, özellikle adaçayı ve anason
-Sızma zeytinyağı
Fitoöstrojenler natürel östrojen eşi maddelerdir. Östrojen, optimal sıhhat için zorunlu olan bir hormondur. Östrojen seviyeleri ile kalp hastalığı, kanser ve osteoporoz gelişimi arasında bir irtibat vardır. Şu anda, fitoöstrojen alımının çoğaldırılmasının kalp hastalığı, kanser ve osteoporozu önleyeceğine dair bir delil yoktur.
Şeker İlaveleri, Doymuş Yağlar ve İçki
Bayanlar şeker ilaveleri, doymuş yağ ve içki kaynaklarına dikkat etmelidir. Şekerle tatlandırılmış meşrubatlar, şekerleme, kurabiye, hamur işleri ve öbür tatlılar hudutlandırılmalıdır. İçmeyi seçenler ve legal yaşta olanlar içki alımını günde bir alkolle sınırlamalıdır. Bir alkol 350 mililitre biraya, 150 mililitre şaraba veya 45 mililitre liköre denktir. Hamile olan bayanlar içki harcamaktan tamamen sakınmalıdır. Doymuş yağ oranı yüksek olan besinler yerine nebatsal yağlar, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi doymamış yağ kaynaklarına odaklanılmalıdır. Bütün yağlı muadilleri yerine az yağlı veya yağsız süt mahsulleri ve yağsız proteinler seçim edilmelidir.
Etkinlik ile Kalori Dengeleme
Bayanlar tipik olarak daha az adaleye, daha fazla beden yağına sahip ve erkeklerden daha minik olduğundan sıhhatli bir beden ağırlığı ve etkinlik seviyesini gözetmek için daha az kaloriye lüzum dinlerler. Fiziksel olarak daha faal olan bayanlar daha fazla kaloriye lüzum dinleyebilir. Bayanlar sıhhatli kalmak için faal olmalı, egzersiz yapmalıdır. Kumpaslı fiziksel etkinlik adale eforu, denge, elastiklik ve stres idaresine takviyeci olur.
Beslenme Önem Verilmelidir
Beslenme yoluyla demir ve kalsiyum alımının düşük olması bayanlarda yaygındır. Bayanlarda menstrüasyon adet veya regl, hamilelik, emzirme ve menopoz beslenme ihtiyacının çoğaldığı zamanlardır. B6 vitamini, adet evveli belirtisinin premenstrüel belirti semptomlarını rahatlatmaya takviyeci olabilir. Çok ölçüde alınan çay, içki, kafein ve tuz gibi besinler, ehemmiyetli minerallerin emilimini ve atılmasını yasaklayabilir. İyi beslenmek demek her gün muhtelif gıdaların harcanması anlamındadır, kısıtlayıcı bir perhizde bu muhtemel değildir. Beslenme mevzusunda bir hekimden, diyetisyenden veya cemiyet sıhhati merkezinden takviye alınabilir.