Bilimselliği kanıtlanmış yöntemler ile nasıl kilo verebilirsiniz? "Kalıcı ve sağlıklı bir şekilde kilo vermenin yolları" nelerdir?
Öncelikle şunu söylemek lazım, daha önceden de büyük çaba gösterdiğiniz halde kilo veremediyseniz bir uzmana başvurmanız gerekebilir.
Kilo vermenize engel olan durumlar:
1. Vücudumuzdaki yağın 1 kilogramı 7100-7300 kalori arasındadır. Yani 1 kilo zayıflamak için 7200 kalori yakmalı ya da düşük kalorili beslenerek 7200 kalori az almalısınız. Örneğin; 10 gün süre içinde normalden 3600 kalori daha çok yakar ve 3600 kalori de az alırsanız, 7200 kaloriye eşit olan 1 kg yağdan kurtulmuş olur, nihayetinde bu şekilde 1 ayda 3 kilo vermiş olursunuz.
2. Kilo vermeyi ciddiye alın. Kilo vermek istiyorsanız hayatınızda bazı değişiklikler yapmanız gerekiyor ve öncelikle bu açıdan kararlı olmalısınız. Zaten bir süre sonra bu sayfadaki yöntemlerin gerçekten de işe yaradığını görüp devamını getirmek isteyeceksiniz.
3. Aldığınız kalori miktarını birden çok fazla azaltmayın. Bunu zamanla azaltmanız gerekir. Aksi halde bu metabolizma hızında yavaşlamaya neden olur ve bir süre sonra "kilo veremez" hale gelirsiniz.
4. Günlük yaşamda daha hareketli olun. Arabanızı biraz uzağa parkedip yürümeniz, asansörü kullanacağınıza merdivenlerden çıkmanız uzun vadede fark yaratacaktır. 75 kilo olan bir kişi, günde 20 dakika normal bir tempoda yürüyerek 120 kalori harcar. Bu 1 ayda 3600 kalori eder. Yani bu kişi yaşamına sadece 20 dakikalık bir yürüyüş ekleyerek 1 ayda 0.5 kilo, yılda 6 kilo zayıflayabilir. Diğer aktiviteler için aşağıda hesaplama yapabilirsiniz.
5.Kilo vermek istiyorum diyorsanız yemeklerden 10-15 dakika önce iki bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin. Bu gerçekten etkili ve çok kolay bir yöntem. Bu sayede daha çabuk tokluk hissi oluşacak, daha az yemiş olacaksınız ve bu bir miktar metabolizma hızına da katkı sağlayacaktır. Sadece bu yöntemle ayda 1-1,5 kilo vermeniz mümkün.
6. Yavaş yemeye, iyi çiğnemeye kendinizi alıştırın. Doygunluk hissi için 20 dakika geçmesi gerekebiliyor. Yavaş yediğiniz zaman sadece üç dört lokma bile olsa daha az yiyerek doyduğunuzu göreceksiniz. Bu daha az yediğiniz lokmaların kalorisi elbette ne yediğinize göre değişir ama günlük toplam miktarı ortalama 150-200 kalori olacaktır. Bu da sadece bir senede 7,5 - 10 kilo zayıflamanız anlamına gelir.
7. Pek çok uzman artık şu konuda hemfikir; Şişmanlığın sebebi kesinlikle fazla yemek değil, glisemik indeksi yüksek olan besinlerin fazla alınması.
Glisemik indeksi yüksek gıdalar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, tatlı, pasta, kurabiye, beyaz patates, beyaz un, meyve suları, şeker.
Glisemik indeksi düşük gıdalar: Tam tahıllar (arpa, bulgur, yulaf, çavdar, buğday, esmer pirinç), baklagiller, kuruyemişler (badem, fındık, ceviz), sebze, meyve, tatlı patates, bezelye, protein (et, tavuk, balık, yumurta, peynir, süt.) Elbette büyük porsiyonlar tüketmek, glisemik endeksi düşük gıdalar için bile 'yüksek glisemik yük' denen yüksek glisemik değerlere neden olacaktır.
8. Kola, cips, meyve suları, kızartma gibi hem sağlıksız hem kilo aldırıcı gıdalardan uzak durun. Kutu cola (330 ml) 122 kalori, sadece 100 gram patates kızartması ise 310 kaloridir.
9."Kilo vermek için çaylar" veya "bitkisel kilo verme yolları" denilince akla yeşil çay gelmelidir. Bu konuda yeşil çay en yararlı içecektir. Yeşil çayın metabolizma hızlandırıcı ve yağ yakıcı özelliği biliniyor. Günde 3 fincan yeşil çay içerek 70 kalori yakabilirsiniz. Yani sadece yeşil çay içerek yılda 3,5 kilo zayıflayabilirsiniz. Yeşil çayın içeriğinde EGCG (epigallocatechin gallate) adında kuvvetli bir antioksidan vardır. Yeşil çay sadece kilo vermede değil, kanseri önlemede, yaşlanmayı geciktirmede, saçların dökülmesini önlemede de etkilidir. 1 fincan yeşil çay 150mg EGCG içerir ve günde 350mg-400mg EGCG alınması öneriliyor.
10. Kahvaltıyı es geçmeyin. Kahvaltı kan şekerinizi dengede tutar, metabolizmanızı canlandırır ve diğer öğünlerde daha az yemenizi sağlar. Kahvaltıda özellikle yumurta tok tutucu özelliğinden dolayı birkaç adet tüketilmelidir.
11. Sağlığınızı tehdit eden ve hiçbir işe yaramayan kısa süreli diyet listeleri uygulamayın. Uzmanlara göre kalıcı ve sağlıklı zayıflamak için 1 ayda en fazla 4 kilo vermelisiniz.
12. Su tüketiminizi biraz artırın. Çok su içmek kilo verdirmez ama bu sayfadaki bir veya daha fazla yöntemi uyguluyor ve kilo vermeye başladıysanız daha fazla su içmeniz gerekir. Su, vücutta oluşan toksik maddelerin uzaklaştırılmasını sağlar ve zayıfladıkça daha fazla toksik madde birikir ve bunun atılması gerekir. Normalde günde 8 bardak su içmek yeterliyken kilo vermeye başladıysanız en az 12-13 bardak su içmelisiniz.
13. Akşam saat 8'den sonra kesinlikle bir şey yemeyin. Bu kilo vermede uymanız gereken önemli kurallardan biridir.
14. Kilo vermek için çok sık yemek, günde 6 öğün yapmak doğru bilinen bir yanlıştır. 6 öğün yapan kişilerde tokluk hissi veren hormon olan leptin baskılanıyor, insülin seviyesi daha dengesiz hale geliyor ve iştahta artma oluyor. Sabah, öğle, ikindi ve akşam olmak üzere 4 öğün yapmak en hızlı şekilde kilo vermeyi sağlıyor.
15. Yapay tatlandırıcılar kullanmayın. Bunun insülün seviyesinde artışa sebep olduğuna dair pek çok araştırma sonucu var. Hem kan şekeriniz düşüyor hem de bu olay zincirinin sürekliliğinin sakıncaları dillendirilmekte. Tatlandırıcıları normalmiş gibi gösteren çalışmalar daha çok içecek endüstrisi tarafından finanse ediliyor, bunlara kanmayın.
16. Şekeri azaltın. Sadece "zayıflamak" için değil, sağlıklı bir yaşam sürmek için de şeker ve şekerli gıdaları hayatınızdan çıkarmanız gerekir.
Tatlıya çok düşkünseniz alternatif olarak buz, süt, muz ve istediğiniz birkaç çeşit meyveyi mikserden geçirip hazırlayabileceğiniz karışımı tüketebilirsiniz. Marmelat, bal ve reçel yemeyin. Reçele zaten biliyorsunuz çok fazla miktarda şeker katılıyor ve hem çok yüksek kaloriye sahip hem de sağlıksız. 100 gram reçelin 270 kalori, çayınıza attığınız 1 adet küp şekerin ise 20 kalori olduğunu unutmayın.
17. "Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için" kendinizi çok iyi gözlemleyin. Hangi zamanlarda ve ne gibi durumlarda çok fazla kalori aldığınızı saptayın. Moralinizin bozuk olduğu zamanlar şuursuz bir şekilde kendinizi yeme içmeye veriyorsanız, böyle durumlarda mutfağa doğru değil de en yakın parka doğru kısa bir yürüyüş yapın. Ayrıca bazı yiyeceklere karşı zaafınız olabilir ve aç olmadığınız zamanlarda bile fırsatını bulunca bunlardan fazlasıyla yiyor olabilirsiniz. Önemli olan yüksek kalori aldığınız böyle durumların farkına varmanız ve çözüm üretmeye çalışmanızdır.
18. Meyveler kilo aldırmaz diye düşünmeyin. Früktoz meyve şekeridir ve çok fazla meyve yerseniz özellikle karın bölgesinde yağlanma yapacaktır.
19. Fazla kilolardan kurtulmak için bitkisel yöntemler arasında özellikle maydonoz kullanılan çok fazla içecek tarifi var. Maydonoz C vitamini yönünden zengindir, sağlıklıdır ama kilo verdirmez. Maydonozun en kuvvetli özelliği diüretik olması yani idrar söktürücü özelliğidir. Kısaca, maydonozun da eklendiği bu içecekler geçici kilo kaybına neden olurlar, çünkü sadece su kaybettirirler.
20. Sabahları aç karnına limon suyu, greyfurt suyu hatta elma sirkesi içip 'kilo vermeyi' deneyenler var. Bunların hiçbiri kilo verdirmediği gibi mide rahatsızlıklarına sebep bile olabilir. Özellikle elma sirkesi yemek borusu tahrişine hatta reflüye bile sebep olabilir, dikkat etmelisiniz.
21. Yemeklerinizde fazla tuz kullanmayın. Sağlığa zararlı olduğu gibi sadece 1 gram tuz bile vücutta bir su bardağı kadar (200-220 ml) su tutar ve daha kilolu görünürsünüz.
22. Metabolizmayı sürekli canlı tutmak için öğün atlamayın, uzun süreler aç kalmayın ve aldığınız kalori miktarını çok fazla azaltmayın.
23. Kilo verme sürecinde hayatınızdan yağı veya karbonhidratı tamamen çıkarmayın. Dengeli bir şekilde beslenmeniz çok önemli. Karbonhidratı kestim 3 günde bile şu kadar kilo verdim diyenlere inanmayın. Tahıl ürünlerinde hidroksil (OH) molekülü su tutma özelliği gösterdiği için aslında kaybettikleri yağ değildir.
Yağ konusu ise uzun ama şu kadarını söyleyeyim; Hem yağda eriyen vitaminleri kullanmak için yağ almamız gerekiyor hem de bazı yağ asitlerini vücudumuz sentezleyemez ve bunu yine besinlerle almamız şart. Yani yağ tüketiminizi tamamen kesmeyin.
24. Protein açısından zengin gıdalara sofranızda daha fazla yer verin.
Çünkü proteinin sindirimi uzun sürer ve kolay kolay acıkmazsınız. Bu sayede hem günlük aldığınız kalori miktarı azalır hem de proteini sindirmek için günde 80-90 kalori daha fazla yakarsınız. Fasulye, peynir, yumurta, balık, et, tavuk ve süt ürünleri bol protein içerir.
25. Zayıflamak için hangi yiyeceğin tam olarak ne kadar kalori içerdiğini bilmenize gerek yok ama genel anlamda düşük ve yüksek kalorili yiyecekler hakkında bilgi sahibi olun. Önemsemediğiniz atıştırmalar "kilo verememe" nedeniniz olabilir.
26. Sürekli aynı besinleri tüketmeyin. Yapacağınız çeşitlilik hem kilo vermenizi hızlandırır hem de daha dengeli beslenmiş olursunuz.
27. Planlı olun. O gün ne yiyeceğinizi, ne kadar süre egzersiz yapacağınızı planlayın. Kilo vermek demek, tatsız, tuzsuz yemekler yemek, sürekli aç kalmak demek değildir. En çok hangi zamanlar acıktığınızı, hangi besinlerin sizi daha tok tuttuğunu saptayın ve akılcı davranın.
28. Genelde en fazla kalori alınan akşam yemeklerinde ana yemeğe geçmeden önce her zaman çorba için, özellikle de çok açsanız. Lif oranı yüksek sebze çorbaları veya çok tükettiğimiz mercimek, tarhana, ezogelin çorbaları tokluğun daha erken oluşmasına ve daha az kalori almanıza yardımcı olacaktır. Dikkat edilmesi gereken nokta ise, çorbaların hazır olmaması ve fazla tuzlu olmamasıdır.
29. Yemeği fazla kaçırdığınız zaman veya özlediğiniz bir tatlıyı yedikten sonra moralinizi bozmayın, ipin ucunu kaçırdığınızı düşünmeyin ve asla 'battı balık yan gider' mantığıyla davranmayın. Bazı kaçamaklarınız olabilir ve bu yöntemlere uymak için yine çaba gösterin. Unutmayın, ne kadar dikkat ederseniz o kadar kilo verirsiniz.
30. Her birkaç kilo verdiğinizde kendinizi ödüllendirin. Bu, sayfadaki kilo verme yöntemlerini uygularken motivasyonunuzu artıracaktır. Kilo verdikçe daha sağlıklı olacağınızı, istediğiniz kıyafetleri giyebileceğinizi, kendinize olan güveninizin artacağını, daha mutlu olacağınızı her zaman hatırlayın. Ayrıca boyunuza göre kaç kilo olmanız gerektiğini öğrenmek için boy kilo endeksi sayfasına da bakabilirsiniz.
Asla bilinçsiz bir şekilde diyet listeleri uygulamayın. Uyguluyorsanız da birden yarıda bırakmayın. Eğer yarıda bırakır ve önceden olduğu gibi çok yemeye başlarsanız çok hızlı kilo alırsınız.
Yukarıdaki öneriler doğrultusunda hayatınızda değişiklikler yaparsanız kesinlikle kilo vereceksiniz. Kilo vermiş insanlara bunu nasıl başardıklarını sorduğunuz zaman bu sayfada yazılanların dışında yapmış oldukları bir şey olmadığını göreceksiniz. Siz de kendinize güvenin ve bugünden itibaren ilk adımınızı atın.
Aşağıda bir video paylaşıyorum ve şimdilik yazımı sonlandırıyorum. Umarım hepiniz istediğiniz kiloya ulaşır, sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürersiniz. Hoşçakalın.
Kilo vermek için "Yağ Yakımını Hızlandıran Yiyecekler"
Son eklenen 4 konu:
Sizin de "sağlıklı kilo verme yolları" konusunda uyguladığınız yöntemler, paylaşmak istediğiniz "püf noktalar" varsa lütfen yorum yazın.
sevil :
Ben tavsiyelerinizi çok ılımlı buldum çok güzel anlatmışsınız. fakat ben bir türlü uygulama da yapamıyorum.
boyum 168 kilom neredeyse 71 oldu olacak. çok iştahlıyım. mutlu mutsuz aç tok her şekilde durumda sürekli yiyorum ve çok çok fazla yiyorum. tuzluya ve ekmeğe düşkünüm, açlığa dayanamıyorum. kan şekerim düşüyor, yerken çok mutluyum ama sonrasında çok pişman oluyorum.
kendimden nefret etmeye başladım. kendime olan güvenim gitmeye başladı. kendimi mutsuz şişman çirkin hissediyorum, napıcam kendimle nasıl baş edicem bilmiyorum. herşey beyinde bitiyor bunu biliyorum ama asıl meselede bu zaten, ben bitiremiyorum. lütfen biri bana yardım etsin bu gidişatım hiç iyi değil bedenen ruhen kötü hissediyorum. önce allah sonra sizden yardım bekliyorum. teşekkürler.
Esma Nur :
Arkadaşlar öncelikle ben Esma Nur. 21 yaşındayım ve fazla kilolarım vardı. Çevremden ve bazı arkadaşlarımdan bana spor yapmamı söylediler, ilk önce aldırış etmedim ve sonradan anladım ki bu fırsatı iyi değerlendirebilirim. bakın arkadaşlar zararın neresinden dönersek kardır. ben tam yaşımda yani 21 yaşında 2 ayda 11 kilo verdim. spora zamanınız yoksa okula veya işe yürüyerek gidin tempolu bir şekilde ama yürüyüş yapmak size fazla bir faydada bulunmaz. ben şuan 50 kiloyum ve kendimi yeni doğmuş gibi hissediyorum, kendimi çok fit ve sağlıklı hissediyorum. kilo vermenin 4 önemli şartı şunlardır:
günde en az 2L su tüketmek.
ekmeği kesmek.
spor yapmak.
kararlı ve azimli olmak.
Ben kilo verdim sıra sizde başarılar :)
aylin gül :
2 ay öncesine kadar 82 kiloydum. boyum 1.65 yani bayağı fazlam vardı, forumlarda, diyetisyenlerde, facebookta, çevremde her yerde fazla kilolarıma çare ararken bir forumda birinin tavsiyesini gördüm. ekmeği kesmek. bende son çare olarak ekmek yemeyi bırakmaya karar verdim ve 2 ayda 11 kilo verdim şuan 71 kiloyum vermeyede devam ediyorum.
Tuğçe :
Kilo vermeyi hedeflediğimizde bütün kurallara uysak dahi şunu unutmamalıyız. Biz bu kiloları bir hafta ya da bir ayda almadık. Bir hafta ya da bir ayda vermemiz de mümkün değil. Bunun için sabır kilo verme yolunda en önemli şeylerden biridir. Sabırlı ve kararlı olun. Hedeflediginiz kiloya ulaşmaya çalışırken bulunduğunuz kiloda kendinizi sevin. Sağlıklı, fit günler dilerim☺
Gül :
Yıllardır ben kilo problemleriyle uğraşıyorum. Her türlü diyeti uyguladım olmadı ama en önemli olan spor yapmak, günde 20 dk bile sizin işinize çok yarayacak.
1.55 boyum 76 kiloydum şimdi 68 kilodayim. İnşallah 60 olurum. Sizin tavsiyeniz çok güzeldi.
2 0 1 8 - www.hizlikilovermek.org - Hızlı kilo vermek