Bitki bazlı yemek teorik olarak olabildiğince basit olsa da, nasıl doğru yapılacağına dair birçok sorumuz var, bu yüzden sonumuzda bitki beslenmesi üzerine bir soru-cevap paneli düzenledik. Goop Health'te ile ortaklık içinde Bolthouse Çiftlikleri ®Bitki Proteini Sütü . Neredeyse bir yıl önce bitki temelli diyete geçen ve kendisine “bebek vegan” diyen Mena Suvari, beslenme uzmanları Kelly LeVeque ve Keri Glassman ile yapılan sohbeti yönetti - ikili için izleyicilerden çok sayıda soru geldi.
In goop Health'te olmayan herkes için bir dijital geçiş her şeyi izlemek istiyorsanız zirveye. Ve daha da önemlisi, bitki besleme sohbetinden sonra sunduğumuz tarifi paylaşacağız (kırk dakika boyunca yemek hakkında konuştuktan sonra atıştırmaya ihtiyacımız var), ki bu yemek ekibimizin hazırladığı yaban mersini chia kasesi. Bolthouse Çiftlikleri ® Bitki Protein Sütü.
Aşağıda sorduk Kelly LeVeque müşterilere bitki bazlı diyetleri doğru şekilde yapmaları için nasıl koçluk yaptığını genişletmek. LA merkezli sevilen bir beslenme uzmanı olan LeVeque, şu kitabın yazarıdır: Vücut Sevgisi: Dengede Yaşayın, İstediğinizi Tartın ve Yemek Dramasından Sonsuza Kadar Kurtulun . Ocak ayında çıkan ikinci kitabı da etsiz tam ve besleyici öğünlerin nasıl yapılacağını ele alacak.
Kelly LeVeque ile Soru-CevapS Bu günlerde diyetlerin yelpazesinde, uygulamanızda bitki bazlı yemeyi nasıl tanımlıyorsunuz? Bir
Bitki bazlı yeme tanımım, yediğiniz yiyeceklerin çoğunun bitki bazlı olduğu zamandır. Paleo olan müşterilerim var ve keto ve çiğ vegan müşterilerim var. Ve çoğunlukla, müşterilerim hangi yaşam tarzını yaşarsa yaşasın, verdikleri kararları ve tabağına koydukları yiyecekleri yükseltmeye çalışıyorum. Bu, nişastalı sebzelerini ve liflerini artırmanın yanı sıra yapraklı yeşillik miktarını artırmayı da içerir.
S Bu bitki kaynaklarının temel faydaları nelerdir? Bir
Son bir veya iki yılda, Araştırma Bir öğün yedikten sonraki birkaç saat içinde çözünür liflerin probiyotik bakterilerinizi beslediğini ve bağırsak mikrobiyomunuzda yaşayan mikropların sayısını artırabileceğini ortaya koymuştur. Yani içinizde yaşayan probiyotiklerin sayısını artırıyorsunuz. Ve bu, bağışıklık sisteminizi aşamalı olarak güçlendiriyor. Bunlar, yediğiniz yiyecekleri fermente ederek sizi etkileyen kısa zincirli yağ asitleri oluşturacak probiyotik böceklerdir. epigenetik .
Ayrıca, sülfoquinovose Yapraklı yeşilliklerdeki şeker, probiyotik bakterileri besleyen bir şey olarak tanımlandı. Bu nedenle, müşterileri her zaman 'Yapraklı yeşillikler kullanalım. Hadi lif yiyelim. '
Paleolitik atalarımızın günde 100 ila 200 gram lif yediklerine inanılıyor. Çoğu Amerikalı günde belki on beş gram alır. Bu nasıl mümkün olabilir? Bir yemeğe oturursanız ve büyük bir fincan brokoliniz varsa, bu sadece dört gram liftir. Tabağınıza iki bardak ıspanak koyarsanız, bu sadece bir gram liftir. İşte tam orada, görünüşte sebze ağırlıklı bir yemekte, gerçekten sadece beş gram lif alıyorsunuz.
Benim için etsiz bir Pazartesi yemeği yemek değil. Bu bitki bazlı değil. Bitki bazlı, siz onu sindirirken 120 dakika içinde meydana gelen değişiklikler nedeniyle her öğünde tabağınıza bitki koymaya odaklanır.
S Müşteriler daha bitki bazlı bir diyete geçmeye çalışırken, genellikle karşılaştıkları engeller nelerdir? Çözüm nedir? Bir
Çoğu zaman sadece et yememeye odaklanırlar. Sebzelerini artırmaya odaklanmıyorlar. Böylece zihniyeti ve zihniyeti değiştiriyoruz. Ne zaman birine bir şey yememesini söyleseniz, bu onlardan tabağına bir şeyler eklemelerini istemekten farklı bir zihniyettir.
Birisi bitki bazlı olmaya çalışırken bazen olan şey, bir restorana gidecekleri ve pek çok et içermeyen seçenek, nişasta ve karbonhidrat açısından ağır — işlenmiş gıdalar, poğaça, makarnalar — kan şekerini yükseltebilecek olmasıdır. ve iltihabı arttırır. Bunun yerine, müşteriye bağlı olarak, bütün bir balığı bir arkadaşla bölmeyi ve bir sürü sebzeli tarafı yemeyi önerebilirim. Ya da salatalarında tavuk yerine Sweetgreen'de haşlanmış yumurta tercih etmek.
Ayrıca müşterilerimin tabaklarındaki yağ miktarını da artırıyorum. Örneğin, insanların evde bitki bazlı bir akşam yemeği yemesi oldukça kolaydır. İnsanların bir tavada kavrulmuş sebzeler yapıp üzerine tahin sosu veya kenevir tohumu ile avokado veya belki pesto gibi tam yağlı bir yağ sosu koymasını seviyorum. Yağ, adı verilen bir hormonu salmak için iyi bir iş çıkarır kolesistokinin tokluk hormonu olan CCK olarak da bilinir. Müşterilerimin acıkmamalarına odaklanıyorum ve akşam yemeğinde yeşil yapraklı salata yemektense, yatmadan önce onları biraz daha tok hissettiriyor.
Birçok vejeteryanın çok acıktığını görüyorum. Kahvaltı yapmakta ve öğle yemeğine kadar beklemekte zorlanıyorlar. Ve daha yeni Araştırma gün boyunca daha az yemek yemenizin daha iyi olduğunu gösterir. Aslında et çıkardığınız bitki bazlı bir diyetten bahsederken, insanlar o kadar tok hissetmeyecekler.
Yağlar bu konuda yardımcı olabilir: uzayan lif içeren yiyecekler gibi kan şekeri eğrisi. Yani, örneğin, protein içeren bir kenevir kalbi eklettirebilirim. Ya da bütün yiyecekler için fındık türü bir yağ için pesto eklettirebilirim. Veya bir avokado. Yiyecekleri o kadar çabuk tüketmemeleri için doymuş hissetmelerine gerçekten yardımcı olan bir şey. Çünkü yiyecekleri yakıp çok çabuk sindirirseniz, yakıtınız biter. İnsanların dört saat boyunca şişkin olmalarını ve yemeklerini sindirmelerini istemiyorum, ama yine de yemekten sonra saatlerce güçlenmelerini istiyorum.
S En sevdiğiniz bitki proteinlerinden bazılarını parçalayabilir misiniz? Bir
Bakliyat ve Fasulye
Mercimek gibi sindirimi biraz daha kolay olan baklagilleri severim. Ya da önceden ıslatılmalarını seviyorum. TruRoots adında, kuru fasulyelerini siz satın almadan önce tüm ıslatma ve filizlendirme işlerini yapan, bu da onları sindirmeyi kolaylaştıran bir şirket var. Minerallere bağlanan bir antinutrient olan fitik asidi düşürür, böylece yemeğinizden daha fazla besin alırsınız. Eğer gerçekten bitki bazlı olmaya ve proteininin çoğunu fasulyeden almaya odaklanıyorsan, ocakta yavaş bir tencerede bir miktar mercimek yapıp bütün hafta boyunca içebilirsin.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Ben çok tohum kullanıyorum. Karpuz çekirdeği ve kabak çekirdeği protein açısından oldukça yüksektir. Çoğu kişi karpuz çekirdeğini bilmiyor ama ben bunların tadını kabak çekirdeğinden daha çok seviyorum. Go Raw, onları kuru kavrulmuş yapar. Ayrıca, sizin için ıslatılmış ve filizlenmiş kabak ve ayçiçeği tohumlarından filizlenmiş, basit bir tohum karışımı yaparlar. Yine, sindirmesi daha kolay ve sizin için kolay. Yüzde 100 bitki bazlı değilseniz bu büyük bir mesele değil, ancak olan müşterilerim için sindirimlerinin kolay olduğundan ve yiyeceklerinin besin yoğunluğunun daha yüksek olduğundan emin olmak istiyorum.
Kafa
Bezelye proteini, bitki bazlı protein için iyi bir kaynaktır. Ne zaman protein sallamayı seven bir vegan veya vejeteryan olsam bezelye proteini öneririm.
S Soyanın neresine inersiniz? Bir
Ben büyük bir soya hayranı değilim. Maalesef, tahmini Soyanın yüzde 90'ından fazlasının GDO'lu olduğu ve vücut için toksik olduğu bilinen Roundup olan glifosatla kaplı olduğu. Ve baktığınızda izoflavonoidler Soyadaki fitoöstrojenler gibi, fitoöstrojenlerin iyi çünkü östrojen reseptörlerine bağlanırlar ve hücrelerin östrojen yollarıyla beslenmesine izin vermezler. Ancak bazı insanlar için fitoöstrojenler tümör hücrelerinin büyümesine veya çoğalmasına neden olabilir. Meme kanseri araştırmalarında sekiz yılımı harcadım, gösteren araştırmalara bakarak göğüs hücresi çoğalması soya alımından dolayı soya'yı tavsiye edemem.
Bu, müşterilerim 'Ben suşiye gidiyorum ve tamari alacağım' dediğinde dedi. Önüme edamame ve ton balığı koyacaklar. Endişelenmem gerekiyor mu? ' Cevap hayır. Sadece Costco'ya gidip edamame'i atıştırmalık olarak satın alıp buzdolabında veya dondurucuda saklaman gerektiğini düşünmüyorum. Asla hepsi ya da hiçbiri değildir.
Bence gelecekte bezelye proteinini daha fazla kullanacağımız fikri ilginç - soya yerine bezelye proteinli burgerler gibi.
S Bize fab four felsefenizden bahseder misiniz? Tam bir öğün ne oluşturur ve veganlar veya vejetaryenler için nasıl bir yemek hazırlarsınız? Bir
Fab dört: protein, yağ, lif ve yeşillikler. Hafif bir yapıdır. Neye sahip olamayacağın önemli değil. Nelerden kaçınmanız gerektiği önemli değil. Yememe listesi ile ilgili değil. Bu dört bileşen vücudumdaki hormonları düzenlediği için harika dörtlü yediğimden emin olarak bu yemeği nasıl yükseltebilirim gibi.
Muhteşem dörtlünün güzelliği, insanların şöyle düşünmeye başlamasıdır: Yediğim yemekte gerçekte ne var? Orada ne kadar protein var? Orada ne kadar yağ var? Orada ne kadar lif var? Fasulye yediğimde nasıl hissediyorum? Tahıl yediğimde nasıl hissederim? Bu gerçekten sadece kendini yansıtma. Hayatta hissettiklerinizin çoğu, bağırsak mikrobiyomunuzun ne kadar sağlıklı olduğuna geri döner.
Kahvaltı
Birlikte çalıştığım veganların ve vejeteryanların çoğu, kahvaltıda hala harika dört smoothiemin tadını çıkarıyor. Onları sınırlı içerikli bezelye proteinine koydum ve bu onların protein tozu olacak. Ve sonra avokado, badem yağı, zeytinyağı, hindistancevizi yağı gibi bütün yiyeceklerden oluşan bir yağ seçeceğiz. MCT yağı kullanan müşterilerim var. Sarsıntınıza koymak istediğiniz yağı gerçekten topluyor. Ve sonra bir lif kaynağı - yani chia veya keten veya tohum yapmak istemiyorsanız akasya lifi. Ve sonra bir avuç ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler. Buna biraz çilek ekleyebilir ya da tatlandırmak için limon sıkabilirsiniz. Ne zaman meyve eklesek, onu bardağın dörtte biri ile sınırlıyorum. Sadece tadı ve çok büyük bir kan şekeri yükselip düşmeden biraz antioksidan istiyorum. Bu nedenle, insanların kan şekerini dengeleyen bir smoothie veya öğün yerine geçen bir shake oluşturmalarına yardımcı olacak bir formül.
Kahvaltıda smoothie istemiyorlarsa mercimek, kara lahana ve tatlı patates haşhaş yapabilirdik. Veya sıcak bir chia tohumu ve keten tohumu muhallebi. Ben buna sahte yemeğim diyorum ve oldukça popüler. Bir gecede chia tohumlu muhallebi yapacak olsaydınız, jelatinimsi hale gelmesini beklemeniz gerekirdi. Ancak ocakta yulaf ezmesi veya buğday kreması gibi ısıtırsanız, bu sıcak, yulaf ezmesi tipi bir öğün olur. İnsanların sabahları tok hissetmek için ihtiyaç duydukları protein ve lifleri aldıklarından gerçekten emin oluyorum. Sonra oradan öğle yemeğine geçiyoruz.
Öğle yemeği
Öğle yemeğinde salatayı seviyorum. Çiğ yemek yemek için mükemmel bir zaman olduğunu düşünüyorum. Yani pek çok yapraklı yeşillik, nişastalı olmayan sebzeler — belki de bunlar salatalık, havuç, turpça ve lahana olabilir. Bir salata sosu veya sos kullanabilir ve karpuz çekirdeği veya pepita ve bir avokadonun yarısını ekleyebiliriz. Tohum yapmak istemiyorlarsa, ekstra lif ve protein için dört ila yarım fincan nohut veya siyah fasulye ekleyebiliriz.
Akşam yemegi
Akşam yemeğinin sıcak olmasını seviyorum - insanlar sıcak bir akşam yemeğinin tadını çıkarıyor. Ben tahıl karşıtı değilim. Müşteriye ve kilo verme hedeflerine veya otoimmün bir hastalığı olup olmadıklarına veya herhangi bir sağlık sorunuyla bana gelip gelmediklerine bağlı olarak tahıl çekebilirim veya çekmeyebilirim. Sıcak bir kase hindistan cevizli karnabahar pirinci, sotelenmiş lahana ve çıtır harissa veya sebzeli nohut köri. Ya da belki de en sevdiğiniz kavrulmuş sebzelerden bir demet ve bütün yiyeceklerden oluşan yağlı bir sos içeren o tabak tavada akşam yemeği.
Abur cubur
Bitki bazlı müşterilerimin çoğu öğle ve akşam yemeği arasında atıştırmalığa ihtiyaç duyar. Smoothie severlerse, bazen sabahları smoothie ikiye katlarlar ve yarısını Hydro Flask'ta sekiz saat soğuk tutan bir Hydro Flask içinde alırlar. Ve sonra bunu öğle ve akşam yemeği arasında atıştırmalık olarak yiyecekler. Bazen bir chia çekirdekli puding veya avokadolu çikolatalı mus yaparlar veya bir avuç fındık getirirler veya sebzeli bir avokado yaparlar. Vegan değillerse, sadece vejeteryan değillerse, öğleden sonra biraz haşlanmış yumurta yemekten faydalanabiliriz.
S Yeterince lif almanın gerçekten zor olduğunu söylediniz. Ne yardımcı olur? Bir
Elyafın yeterince elde edilmesi oldukça zordur, ancak bu yüzden fab four shake'in bir bileşeni. Birinin lif almakta zorlandığını fark edersem, ona birkaç yemek kaşığı akasya lifi, chia veya keten eklemelerini sağlarım. Bu, smoothie'lerini süper kalın yapmaz, ancak beş gram lif eklediniz. Birisi vegan veya vejeteryan yiyorsa ve bunu sağlıklı bir şekilde yapıyorsa, sebzeler hakkında düşündükleri için muhtemelen çoğu insandan daha fazla lif alıyor demektir.
S Yeterli protein almak zor mu? Bir
Özellikle bitki bazlı müşteriler için minimum miktarda proteine ulaşmalarını istiyorum. İnsanlara 200 gram proteine ihtiyaç duyduklarının söylendiği günler çoktan geride kaldı. O kadar proteine ihtiyacınız yok ama ihtiyacınız var ihtiyaç minimum miktar. Vejeteryanlar ve veganlar ile günde 50 gram protein hedefliyorum. Bir shake içindeki bir protein tozu onları 20 gram alabilir ve birkaç yemek kaşığı chia ekleyerek altı tane daha ekleyebilir. Badem ezmesi kullanırlarsa altı tane daha. Böylece günün erken saatlerinde çok miktarda protein alabilirler.
Ortalama bir vejeteryan yemeği sadece 10-15 gram proteindir. Ve birisi sade erişte makarna veya üzerinde biraz sebzeli kinoa ve protein içermeyen teriyaki sosu tercih ederse, bundan daha düşük olabilir. Yani onlara bir çalkalamada 20 ila 30 gram protein verebilseydim, bu normal öğünlerini ikiye katlıyor ve gün boyunca endişelenmeleri gerekmiyor.
Oradan, eğer bir kan şekeri sorunu yaşıyorlarsa veya bütün gün açlık çekiyorlarmış gibi hissediyorlarsa, proteinlerini artırmaya çalışabiliriz. Bu, işte çalışmaya, anne olmaya, bir aile işletmeye, bir iş yürütmeye çalıştığınızda, her ne olursa olsun, içinde olmak iyi bir durum değildir. Müşterilerimin en iyi şekilde çalışmasını sağlamakla ilgiliyim. Yani gerçekten kişiye bağlı. Kısıtlı proteine sahip olan bazı insanlar var, ancak diğerleri onsuz stresli hissediyor.
S En sevdiğiniz bitki bazlı restoranlardan bazıları hangileri? Bir
La'da, Kavşak ve Bitki Yemi + Şarap büyük olanlardır. Matthew Kenney’in Bitki Gıdasına takıntılıyım çünkü yemekler gerçekten sebzeleri vurguluyor. İnce marine edilmiş kabak ve ev yapımı kaşu peyniriyle harika bir lazanya yapıyor. Menüsünde çok fazla ekmek, tahıl veya işlenmiş yiyecek yok.
Ayrıca, bitki temelli veya vegan olmanız, bitki temelli veya vegan restoranlara gitmeniz gerektiği anlamına gelmez. seviyorum Çiftlik dükkanı ve bence bitki bazlı iseniz gitmek için harika bir yer. Büyük salatalardan herhangi birini, yan taraftaki kavrulmuş sebzelerden herhangi birini, avokado humusu yapabilirsiniz. Restoran sadece sebzelere odaklandığında yaşanabilecek çok eğlence var.
Kelly LeVeque Los Angeles'ta yaşayan ünlü bir sağlık koçu, bütünsel beslenme uzmanı ve çok satan yazardır. Be Well by Kelly, LeVeque’in yaşam boyu süren sağlık, beslenme bilimi ve genel sağlık tutkusundan doğdu. Pratik ve her zaman iyimser bir yaklaşımla yönlendirilen LeVeque, müşterilerin sağlıklı ve dengeli bir yaşam sürmeleri için sağlıklarını iyileştirmelerine, hedeflerine ulaşmalarına ve sürdürülebilir alışkanlıklar geliştirmelerine yardımcı olur. LeVeque’in dengeli yaklaşımı hakkında daha fazla bilgiyi kitabından edinebilirsiniz. Vücut Sevgisi: Dengede Yaşayın, İstediğinizi Tartın ve Yemek Dramasından Sonsuza Kadar Kurtulun .
Bu makalede ifade edilen görüşler, alternatif çalışmaları vurgulamayı ve konuşmayı teşvik etmeyi amaçlamaktadır. Bunlar yazarın görüşleridir ve goop'un görüşlerini temsil etmezler ve bu makale hekimlerin ve tıp pratisyenlerinin tavsiyelerini içeriyor olsa bile, yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Bu makale, profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini tutmaz ve olması amaçlanmamıştır ve özel tıbbi tavsiye için asla güvenilmemelidir.