Güreş sezonu yaklaştıkça güreşçiler güreşebilecekleri ağırlık sınıfını düşünmeye başlarlar. Güreşçiler genellikle güçlerini ve dayanıklılıklarını feda etmeden ulaşabilecekleri en düşük ağırlıkta daha rekabetçi olacaklarına inanırlar. Bu her zaman böyle değildir. Çok sık, güreşçiler susuz sonunda. Kendilerini açlıktan ölüyorlar ve performansları büyük ölçüde zarar alıyor.
Eğer ağırlık kesme hakkında bir makale arıyorsanız, bu değil. Eğer güreş idmanında 10 kilo verebilecek bir güreşçiyseniz, bu makale sizi de ilgilendirmeyebilir. Ben çok kilo kapalı ter asla, bu yüzden her zaman daha fazla kilo vermek için benim diyet manipüle ilgi oldu. Tabii ki, diyetler seçim için sayısız vardır. Ben sadece ben tanıdık on diyetler tartışmak istiyorum. Belki onlardan biri ilgini çekebilir ve sen de bunu daha fazla araştırabilirsin. Hadi keşfedelim.
1. Düşük Karbonhidrat / Yüksek Protein Diyet
Atkins Diyet muhtemelen en ünlü düşük karbonhidrat diyetidir. Peki, tam olarak düşük karbonhidrat diyeti nedir? Düşük karbonhidrat diyeti ekmek, makarna, tahıllar, tahıllar, patates ve diğer nişastalı sebzeler, meyve ve hatta bazen süt gibi karbonhidratları sınırlar.
Teori karbonhidratlar sırayla insülin düzeylerini yükseltmek kan şekeri düzeylerini yükseltmek olduğunu. Fikir insülin vücut yağ olarak karbonhidrat depolamak için vücut söyler ve bir yakıt kaynağı olarak vücut yağ erişmesini önler çünkü insülin düzeyleri spiking kötü kabul edilir. Sözde, düşük karbonhidrat diyet planı takip ederseniz büyük ölçüde gıda alımını sınırlamak zorunda kalmadan aşırı vücut yağ kaybedebilirsiniz.
Bazı düşük karbonhidrat diyetleri yağ ve protein kişinin alımını artırırken karbonhidrat sınırlama odaklanmak.
Bazı düşük karbonhidrat diyetleri glisemik indeks üzerinde daha fazla odaklanmak. Glisemik indeks aslında belirli bir gıda nın kan şekeri seviyesini ne kadar yükselttiğini ölçer. Örneğin, beyaz pirinç glisemik indeksi olabilir 58 brokoli sadece glisemik indeksi olabilir 15. Beyaz ekmeğin glisemik indeksi 71’e kadar çıkabilir. Fikir düşük glisemik gıdalardan oluşan bir diyet sırayla bir kilo yardımcı olabilir düşük insülin düzeylerine yol açacakolmasıdır.
Patrick Holford glisemik indeksini bir adım daha ileri götürür ve glisemik yük adı verilen bir kavram kullanır. Glisemik yük, glisemik indeksin yanı sıra belirli bir miktarda ki gıdadaki toplam karbonhidratı da dikkate alır. Örneğin, çelik kesilmiş yulaf bir kase (1 oz.) mısır gevreği bir kase 21 GL iken 2 GL vardır. Buna ek olarak, bir muz 12 GL varken yarım bir elma 3 GL vardır. Bu oldukça farklı. Holford yulafın büyük bir hayranıdır. Kitabında iddia ediyor. Holford Düşük GL Diyet, “Hızlı kilo kaybına neden belirli gıdalar ve gıda kombinasyonları vardır.” Diyetinde asla aç hissedemeyeceğinizi iddia ediyor. Bir günde yediğiniz GL’lerin sayısını sınırlarsınız ve her öğünde karbonhidrat ve proteini birleştirirsiniz.
Tim Ferriss o olarak atıfta bir diyet şampiyonları Yavaş Karbonhidrat Diyeti. Bu rejimde bir ekmek, makarna, tahıl, tahıl, patates, vb gibi karbonhidrat önler. Sonra sadece her yemek için bir protein, bir baklagiller ve bir sebze seçin. Örneğin, kahvaltı çırpılmış yumurta, siyah fasulye ve karışık sebze olabilir. Öğle yemeği sığır eti, pinto fasulye ve karışık sebze olabilir. Akşam yemeği tavuk göğsü, mercimek ve kuşkonmaz olabilir. Her öğünde istediğiniz kadar yiyin ve günde altı kez kadar yiyin. Ama, her zaman karbonhidrat ve süt ürünleri önlemek ve her zaman bir protein, baklagiller ve sebze içerir.
Bazı düşük karbonhidrat diyet kitapları içerir Dr. Atkins’in Yeni Diyet Devrimi, Protein Gücü, Bölge Diyet, Karbonhidrat Bağımlısı Diyet, South Beach Diyet, Greenwich Diyeti, Tahılsız DiyetVe Şeker Avcıları.
Ben düşük karbonhidrat diyetleri ana cazibe bir büyük ölçüde yiyor miktarını kısıtlamak zorunda kalmadan ise yağ ve yedek kas yakmak olduğunu varsayalım. Öte yandan, düşük karbonhidrat diyetleri bir düşük karbonhidrat rejimi alışır kadar bir yorgun ve sinirli yapabilirsiniz. Düşük karbonhidrat diyetleri birkaç farklı sürümleri olduğunu unutmayın.
2. Paleolitik Diyet (Paleo Diyet)
Paleolitik (Paleo) diyet insanların Paleolitik Çağ sırasında ne yedi çoğaltmak istiyor. Bu diyet aynı zamanda Taş Devri Diyet, Cave Man Diyet veya Hunter-Toplayıcı Diyet olarak adlandırılabilir. Paleo diyet kilo kaybı teşvik yanı sıra yüksek lif, protein ve omega-3 yağ sağlamak için sözde.
Yiyebileceğiniz Yiyecekler:
- Yağsız Et (derisiz tavuk göğsü, hindi, yağsız kesim sığır filetosu ve ekstra yağsız hamburger gibi sığır eti, yağsız domuz eti kesim, deniz ürünleri)
- Yumurta
- Çilek dahil meyveler
- Havuç gibi kök sebzeler de dahil olmak üzere sebzeler
- Ceviz, macadamia, badem, pekan ve antep fıstığı gibi fındık
- Kabak çekirdeği, susam ve ayçiçeği tohumu gibi tohumlar
- Zeytinyağı, keten tohumu yağı, fındık yağları, balık yağı, kanola yağı ve avokado
Kaçınılması Gereken Gıdalar:
- Tahıl
- Makarna
- Ekmek
- Tahıl
- Patates
- Şeker
- Fasulye
- Süt Ürünleri
Paleo diyet düşük karbonhidrat diyeti benzer görünebilir ve bazı yönlerden. Örneğin, tahıl ürünlerine izin vermez. Ancak, Paleo Diyet meyve sağlar. Buna ek olarak, ben yararlı olduğunu düşünüyorum yağsız et ve yağlı et arasında bir ayrım yapar. Ayrıca, peynir düşük karbonhidrat diyeti yenebilir ama paleolitik dönemde tüketilen bir gıda olmazdı çünkü süt Paleo Diyet izin verilmez.
Bu lif, protein ve sağlıklı yağlar sağlar çünkü Paleo Diyet gibi.
3. Anabolik Diyet
Anabolik Diyet Dr. Mauro Di Pasquale tarafından geliştirilmiştir. O öncelikle steroid ler ve diğer ilaçlara alternatif arayan vücut geliştiriciler için bu diyet geliştirdi. O devletler, “Anabolik Diyet üretim ve Big 3 büyüme üreticilerinin kullanımını maksimize – testosteron, büyüme hormonu ve insülin – ve yapar Doğal. Aynı zamanda vücudun metabolizmasını şeker yakma, yağ üreten makineden yağ yakma makinesine kaydırır.” Anabolik Diyet bir bükülme ile yüksek yağ / yüksek protein / düşük karbonhidrat diyetidir. Anabolik Diyet karbonhidrat bisiklet denilen bir yöntem kullanır. Örneğin, beş gün boyunca yüksek yağ / yüksek protein / düşük karbonhidrat diyeti iki gün boyunca yüksek karbonhidrat diyeti takip yemek.
Bu diyet için daha genel bir terim döngüsel ketojenik diyet ya da sadece karbonhidrat bisiklet olacaktır. Fikir, yağ yakmak için yağ yemek gerektiğidir. Eğer düşük karbonhidrat karşı yüksek karbonhidrat gün online ne yemek hakkında özel kurallar bulabilirsiniz.
Yani, düşük karbonhidrat diyeti kadar katı değil çünkü bir iki gün karbonhidrat alabilirsiniz. Kilo almaya çalışan bir vücut geliştirmeci değil, çünkü hala tüketmek kalori toplam miktarını izlemek gerekir, yağsız kalmak için çalışan bir güreşçi konum hatta kilo.
Ben daha önce bu diyet hiç denemedim ve bir güreşçi için nasıl çalışacağını hiçbir fikrim yok. Sanırım, teoride, hafta içi düşük karbonhidrat yiyebilirsin ve cumartesi günü turnuvalar düzenlenirken karbonhidrat alabilir. Öte yandan, yağ çok yemek çoğumuz için garip bir fikir gibi görünüyor. Bu diyet ilginizi çekiyorsa, ben daha fazla bilgi edinmek için anabolik diyet veya döngüsel ketojenik diyet için bir internet arama yapıyor öneririz.
4. Aralıklı Oruç (IF)
Bu oruç bisiklet dönemleri içeren yeme yoludur (yani yeme değil) ve yeme. Haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutabilirsiniz. Fikir haftada iki kez oruç bir herhangi bir hafta boyunca alır kalori toplam sayısını azaltır olmasıdır. Örneğin, bir akşam 18:00’de akşam yemeği yiyebilir ve ertesi akşam 18:00’e kadar bir daha yemek yeyebilirsiniz. Normalde günde üç öğün tüketirseniz, o zaman sadece haftada iki gün kahvaltı ve öğle yemeği atlamak istiyorsunuz ama yine de o günlerde akşam yemeği var. Tabii biraz acıkabilirsiniz, ama sadece 24 saat ve sadece haftada iki kez yapacağız. Teknik olarak bir gün bile yemeden gitmek zorunda kalmazsın. Pazartesi günü saat 18:00’de yemek yiyorsanız, salı günü de yiyebilirsiniz; Tekrar saat 18:00’e kadar beklemen gerekiyor. IF konusunda iyi bir kitap Yiyin Dur Yiyin Brad Pilon tarafından.
Biraz benzer bir oruç rutin denir Bu, Savaşçı Diyet Tarafından oluşturulmuştur. Bu rejimde, gece bir ana yemek yemek ve gün boyunca yemek küçük bir miktar yeme seçeneği var. Bu rutini her gün uyguluyorsun. Gün içinde bazı meyve ve sebze yiyebilirsiniz. Ayrıca yağsız et ve yumurta veya düşük karbonhidrat protein shake az miktarda yiyebilirsiniz. Gün boyunca tahıl ya da nişasta yiyorsun. Ana akşam yemeği, belirli bir sırada ama istediğiniz her şeyi aslında tüketebilirsiniz. Önce sebze yersin, sonra protein, ve sonra hala açsan karbonhidrat yiyebilirsin.
Aralıklı oruç yöntemini kullanırken, hala sağlıklı yemek istiyorum. Temelde oruç değil ne istediğinizi yiyebilirsiniz iken, hala meyve ve sebze ve protein ve karbonhidrat sağlıklı kaynakları yemek istiyorum. Diğer yiyecekleri de yiyebilirsiniz (örneğin bir tatlı) ancak açlık sızma sürenizi abur cubur yemek için bir bahane olarak kullanmayın.
5. Yaşam için Vücut
Vücut geliştirmeci ve girişimci Bill Phillips kurucusu oldu Kas Medya 2000 dergi ve daha sonra ESA ek şirketi satın aldı. Belki de en çok kitabı yazmayla tanınıyor. Yaşam için Vücut: 12 Hafta Zihinsel ve Fiziksel Gücü. Bu kitapta o bir egzersiz stratejisi ve diyet stratejisi kişinin vücut dönüştürmek için özetliyor.
Diyet stratejisi istikrarlı kan şekeri ve insülin düzeylerini teşvik inanılıyor günde altı küçük öğün yeme içerir. Küçük öğünlerin de sindirimi ve asimile edilmesi üç büyük öğünden daha kolay olduğuna inanılmaktadır.
Her küçük yemek için ne yiyebilirsin? Bir porsiyon protein ve bir porsiyon karbonhidrat yiyebilirsiniz. Ayrıca bazı öğünler ile sebze bir porsiyon yemek için teşvik edilir. Bir kısmı avucunuzun veya sıkılmış yumruğunuz kadardır. Sıkılmış yumruğunuz büyüklüğünde bir patates, elma gibi bir porsiyondur. İki dilim kepekli ekmek bir porsiyondur. Avuç içi büyüklüğünde derisiz bir tavuk göğsü bir porsiyondur. Ayrıca MRP kullanabilirsiniz (yemek değiştirme ürünleri) sallar ve Myoplex gibi beslenme barları, Met-Rx, Meso-Tech, Kas Yemekleri, vb protein sağlamak, karbonhidrat, ve diğer besin tüm bir bar veya sallamak.
Olası Yemek Fikirleri:
- Bir omlet ve iki dilim kepekli tost
- Yumurta akı ve yulaf ezmesi
- Yumurta akı, yulaf ezmesi, protein tozu ve yağsız yoğurt ile yapılan krep
- Bir porsiyon az yağlı süzme peynir i ve bir porsiyon yağsız, şekersiz yoğurdu birleştirin
- Çikolata MRP sallamak bir porsiyon
- Tam buğday topuz lu hindi burgeri
- Tavuk göğsü, buğulanmış kahverengi pirinç ve brokoli
- Izgara sığır filetosu biftek, patates, karışık sebze
- Bir MRP beslenme çubuğu
Ayrıca günde 10 bardak su içmeniz tavsiye edilir. Zeytin, aspir, kanola, ayçiçeği veya keten tohumu yağı gibi günde bir çorba kaşığı sağlıklı yağ tüketebilirsiniz. Ayrıca doğal fıstık ezmesi ve avokado az miktarda tüketebilirsiniz.
Haftada bir gün izin alıp ne istersen onu yemeye teşvik edilirsin.
Eğer kalori saymak zorunda değilsiniz ve muhtemelen altı küçük yemek bir gün yemek aç almazsınız çünkü bu plan güzel. Yoğun bir programınız varsa takip etmek zor olabilir.
6. Yaşam için Fit
Harvey Diamond’ın ortak yazarlarından biri. Yaşam için Fit, doğal hijyen kavramının ana akımhaline getirilmesine yardımcı oldu. Bu yemek yeme şekli sadece ne kadar yediğinizle ilgili değil, aynı zamanda ne zaman ve nasıl yediğinizdir. Bu rejim uygun gıda birleştirme ilkesine dayanmaktadır. Fikir farklı gıdalar vücut tarafından farklı bozuldu ve bu nedenle ayrı ayrı yenmelidir. Harvey Diamond canlı gıdalar (taze meyve ve sebze gibi yüksek su içeriği gıda) ve ölü gıda (örneğin işlenmiş gıdalar) arasında bir ayrım yapar.
Kurallar:
- Meyve her zaman en az 2-3 saat uzakta başka bir gıda tek başına yenir.
- Yemek başına asla birden fazla konsantre gıda (protein veya nişasta) yemeyin.
- Asla nişasta ve proteinleri (örneğin tahıl ve süt, ekmek ve peynir, makarna ve kıyma, balık ve pirinç) birleştirmeyin.
- Sen sebze veya nişasta ve sebze ile protein birleştirebilirsiniz.
- Yağ (örneğin tereyağı, zeytinyağı) nötr olarak kabul edilir. Ancak, protein ile yağ birleştirmeyin.
- Yumurta ve süt ürünleri önerilmez.
- Et invazyonu rıdalan ancak tek başına veya sebze ile tüketilirse yenmelidir.
Yemek Fikirleri:
- Kahvaltı – Meyve en yüksek su içeriğine sahip gıda olduğu ve tüketmek için en iyi gıda olarak kabul edilir, çünkü teşvik edilir. Yani, iki veya daha fazla portakal veya iki elma veya iki muz veya diğer meyve ve meyve kombinasyonları yiyebilirsiniz. Ancak, meyve sevmiyorum eğer domates ve brokoli (yani protein ve sebze) veya tereyağı (yani nişasta ve yağ) ile tost ile çırpılmış yumurta olabilir. Ama, yumurta ve tost veya tahıl ve süt yok.
- Öğle yemeği – Biraz zeytinyağı ve limon ile büyük bir sebze salatası olabilir. Salatanızın üzerine zeytinyağını atlayıp üzerine ızgara tavuk parçaları koyabilirsin. Sebze salatası ve ekmek çubukları da olabilir. Sebze çorbası ve ekmek çubukları da içebilirsin. Alternatif olarak, tam tahıllı ekmek iki dilim arasında avokado dilimleri ve diğer sebzeler (örneğin domates) olabilir. Eğer tereyağı ve sebze ile büyük bir pişmiş patates olabilir (sadece pastırma bit, peynir ve biber sakınmak için emin olun).
- Akşam Yemeği – Balık (veya tavuk veya sığır eti), sebze ve sebze salatası olabilir. Ya da, sebze ile pirinç (veya kuskus veya makarna) ve sebze salatası olabilir. Ya da, eğer pot gibiatoes, o zaman tereyağı ve sebze ile büyük bir fırında patates olabilir.
- Eğer süt, yoğurt veya dondurma istiyorsanız, diğer yiyeceklerden en az iki ya da üç saat uzakta tek başına yiyin.
- Eğer bir yatmadan snack için meyve istiyorsanız, o zaman akşam yemeğinden sonra en az iki veya üç saat tek başına yiyin.
Motivasyonel hoparlör ve kendi kendine yardım gurusu Tony Robbins gıda birleştirme bir savunucusudur. Daha önce hiç denemedim. İyi bir şey meyve ve sebze üzerinde çok duruluyor olmasıdır. Buna ek olarak, kalori sınırlı olabilir (kilo kaybı ile yardımcı) eğer nişasta ve proteinleri birleştiremezsiniz, ama en azından yine de isterseniz onları tüketebilirsiniz.
7. Yüksek Karbonhidrat / Düşük Yağlı Diyet
Bazı doktorlar ve beslenme kilo vermek ve sağlıklı kalmak için yüksek bir kart / düşük yağlı diyet öneririz – düşük karbonhidrat savunucuları tam tersi. Bazı isimler düşük yağlı diyetler ile ilişkili Walter Kempner, Nathan Pritikin, Dean Ornish ve John McDougall içerir. Dr McDougall göre, onun diyet “bitkisel gıdalar, kepekli tahıllar ve kepekli ürünler (makarna, tortilla ve tam tahıllı ekmek gibi), sebze geniş bir ürün yelpazesine ve meyve de dahil olmak üzere bir diyet.”
Bu diyetlerin savunucuları bir kişinin aç hissetmeden meyve, sebze ve kepekli tahıllar sınırsız miktarda tadını çıkarabilirsiniz iddia ediyor. Bu diyetler diğer diyetlere göre daha az yağ ve daha fazla lif içerir.
Dr McDougall göre, “Karbonhidrat günlük aktiviteler ve yüksek yoğunluklu egzersiz performansı için vücudun tercih edilen yakıt. Düşük karbonhidrat rejimini takip etmek performansı bozar.”
Bir pişmiş patates sadece yaklaşık 160 kalori ve aslında yağsız. Bir elma sadece yaklaşık 100 kalori ve aynı zamanda aslında yağsız. Kepekli ekmek bir dilim sadece yaklaşık 75 kalori ve aslında yağsız. Yulaf ezmesi bir kase yaklaşık 165 kalori, yağ 4 gram ve lif 4 gram.
Buna karşılık, % 85 yağsız kıyma (ızgara) bir 3 oz. köfte yaklaşık 213 kalori ve yağ 13 gram. Ve, Peynirli McDonald’s Quarter Pounder yaklaşık 510 kalori ve 26 gram yağ. Ayrıca, bir Snicker’s Bar yaklaşık 270 kalori ve yağ 14 gram.
Neden herkes tahıl, patates, meyve ve ekmek hakkında bu kadar endişeli emin değilim. Eğer çeşniler eklemezseniz birkaç kalori için bu gıdalar bir sürü yiyebilirsiniz.
Martin Katahn, yazar T-Factor Diyet, vücudunuzun yağ belirler diyet ağırlıklı olarak yağ olduğuna inanmaktadır. Protein ve karbonhidrat kalorilerinin o kadar da önemli olmadığını iddia ediyor. Yani, onun yaklaşımı bir yemek içinde yağ gram saymak ve sayısını düşük tutmaktır. Ancak, insanları yüksek oranda işlenmiş yağsız tatlı ve atıştırmalıklardan uzak durmaları konusunda uyarıyor. Taze meyve, sebze ve tahıl karbonhidrat alın. Buna ek olarak, yağsız et, tavuk ve balık yiyin.
8. Tokluk Endeksi
Tokluk İndeksi (Susanna Holt, PhD tarafından geliştirilen) bazı gıdalar tokluk sağlamak ölçüde ölçer (yani doldurmak ve açlık tatmin). Bazı gıdalar sadece diğerlerinden daha sizi doldurma daha iyidir.
Çoğunlukla, protein, su ve lif yüksek gıdalar en tokluk sağlar.
Karbonhidratlar da yağlı gıdalar daha tokluk üretiminde daha iyidir.
Endeksteki tüm gıdalar 100 derece verilir beyaz ekmek ile karşılaştırılır.
Bazı Tokluk Gıda Sıralaması:
- Kruvasan – 47%
- Çörek – 68%
- Yoğurt – 88%
- Mısır Gevreği – 118%
- Beyaz Pirinç – 138%
- Peynir – 146%
- Yumurta – 150%
- Kepekli Ekmek – 157%
- Sığır eti – 176%
- Patlamış mısır – 154%
- Elma – 197%
- Portakal – 202%
- Yulaf ezmesi – 209%
- Patates, Haşlanmış – 323%
Gördüğünüz gibi, patates bir kruvasan daha tokluk çok daha yüksek bir düzeyde sağlar. Benzer şekilde, yulaf ezmesi bir çörek daha tatmin edici. Buna ek olarak, yumurta yoğurt daha tatmin edici. Görünüşte, bir elma ile birlikte bazı yağsız sığır eti veya ton balığı ile kepekli ekmek ile yapılan bir sandviç tatmin edici ve dolu mama öğle yemeği yapabilir.
Tokluk ile ilgili bir kavram kalori yoğunluğu veya enerji yoğunluğudur. Kalori yoğunluğu gıda belirli bir miktarda kalori sayısıdır. Yağ oranı yüksek gıdalar en yüksek enerji yoğunluğuna sahipken, su içeriği yüksek gıdalar en düşük enerji yoğunluğuna sahiptir.
Örneğin, salatalık, kereviz, marul, domates, brokoli, greyfurt, çilek, karpuz, kavun, havuç, portakal ve elma kalori yoğunluğu çok düşüktür. Diğer bazı düşük kalorili gıdalar yulaf ezmesi, üzüm, az yağlı süzme peynir, bezelye, koçanda mısır, patates, pirinç ve makarna içerir.
Buna karşılık, Fransız gibi gıdalar patates kızartması, çikolatalı kek, kraker, kruvasan, çörek, soğan halkaları, çikolatalı kurabiye, pastırma, sütlü çikolata, patates cipsi ve yer fıstığı kalori yoğunluğu çok daha yüksektir. Krakerler aslında yağsız olmasına rağmen, onlar su ve lif eksikliği çünkü enerji yoğunluğu yüksektir.
Taze mısır (örn. koçanda buğulanmış mısır veya mısır) 0,92 kalori yoğunluğuna sahiptir. Ancak, bir mısır muffin 4,14 kalori yoğunluğu ve mısır ekmeği 4,27 kalori yoğunluğu vardır. Yani, aç iseniz buğulanmış mısır büyük bir kase seçin.
Bazı az yağlı süzme peynir ve üzüm tatmin edici ve dolu yemek yapabilir.
9. Gıda Değişim Sistemi
Gıda değişim sistemi en sık diyabetik bireyler ile ilişkili bir diyet rejimidir. Ancak, gıda değişim sistemi onları kilo yardımcı olmak için bir rehber olarak herhangi bir birey tarafından kullanılabilir. Bu rejimi takiben dengeli ve besleyici yemek planlamak için bir yardımcı olabilir.
Bu sistemdeki gıdalar kategorilere ayrılır: nişasta (örneğin ekmek, tahıl ve tahıllar, nişastalı sebzeler, fasulye ve bezelye), meyve, süt ve yoğurt, et ve et yerine, sebze ve yağlar.
Ne bir porsiyon boyutu oluşturan bilmek gerekir. Örneğin, nişasta bir porsiyon hazır şekersiz tahıl, 1 dilim ekmek veya 1/2 bir simit yemek fincan olabilir. Meyve bir porsiyon küçük bir elma, muz veya portakal olabilir. Bir porsiyon süt yağsız yağsız süt 1 bardak olabilir. Et bir porsiyon et, kümes hayvanları, balık veya peynir 1 ons olabilir. Sebze bir porsiyon pişmiş sebze veya çiğ sebze 1 fincan 1 fincan olabilir. Bir porsiyon yağ 1 tuzlu kaşığı tereyağı veya 1 su kaşığı zeytinyağı olabilir. Bunlar örneklerden sadece birkaçı. Yağsız mayonez veya salsa 1/4 fincan 1 yemek kaşığı gibi ücretsiz gıdalar da vardır. Buna ek olarak, tatlılar ve kombinasyon gıdalar (örneğin güveç, pizza ve çorba) için alışverişi belirleme yolları vardır.
1.200 Kalorilik Yemek Planı Için Yiyebilirsiniz:
- 5 Nişasta
- 2 Meyve
- 2 Sütler
- 5 Et
- 3 Sebze
- 4 Yağlar
Yani, 1 nişasta, 1 meyve, 1 süt ve 1 yağ içeren bir kahvaltı olabilir. Sonra öğle yemeği, akşam yemeği ve muhtemelen aperatifler arasında alışverişi geri kalanı bölmek istiyorsunuz. Bazı insanlar bunu kalori saymaktan daha kolay bulur.
Biraz benzer bir rejim yeme için bir rehber olarak orijinal USDA Gıda Piramidi kullanarak içerebilir. Jane Kirby (kayıtlı bir diyetisyen) ve Amerikan Diyetetik Derneği göre, bir kilo kaybı diyet planlamak için gıda piramidi kullanabilirsiniz.
Olası bir 1.200 Kalorilik Yemek Planı:
- 5 Ekmek grubu porsiyonları
- 3 Sebze grubu porsiyonları
- 2 Meyve grubu porsiyon
- 2 Süt grubu porsiyonları
- Et grubu için bir gün için toplam 5 ons (yağsız et veya yumurta istiyorsanız 2 veya 3 porsiyon bölün)
10. Kalori Sayma
Kalori sayma yeni bir şey değil.
Dr. Lulu Hunt Peters adında bir Los Angeles doktoru bir kitap yayınladı. Diyet ve Sağlık, Kalori anahtarı ile 1918’de. O günde en fazla 1.200 kalori tüketen tavsiye, biraz daha bir hedef ağırlığı na ulaşıldıktan sonra izin ile.
Karbonhidrat, Protein ve Yağ Kalori:
- Karbonhidrat = Gram başına 4 kalori
- Protein = Gram başına 4 kalori
- Yağ = Gram başına 9 kalori
Unutmayın ki 3,500 kalori = 1 kilo yağ. Bu nedenle diyet bir gün 500 kalori keserseniz, yaklaşık bir pound bir hafta (7 gün x 500 kalori = 3.500 kalori) kaybedersiniz.
Kilo vermek için basit bir formül mevcut vücut ağırlığı kez almak 10 ve kilo vermek için günlük kalori bu kadar yemek. Örneğin, 150 pound ağırlığında bir güreşçi günde 1.500 kalori (150 x 10 = 1.500) yerdi. Kilonuzu korumak için vücut ağırlığı nızı 15 kez alın. Kilosu korumak isteyen bir 125 pound güreşçi günde 1.875 kalori (125 x 15 = 1.875) yerdi.
Kalori sayma tekrar popüler hale geliyor. Örneğin, süpermarkette 100 kalorilik atıştırmalıkları fark etmiş olabilirsiniz.
Hala ortak gıdalar yanı sıra restoran gıdalar için kalori sayımları listeleyen kitaplar bulabilirsiniz. Ve, süpermarkette hemen hemen her gıda kalori de dahil olmak üzere beslenme bilgileri içerir.
Kalori sayma rahatsız edici olabilir. Bireyler bazen kalori kontrollü bir diyet acıkıyor. Yine de, kalori sayma birçok kişi için çalışır.
Son Sözler
Vermem gereken en iyi tavsiye sadece doğal kilonuzla güreşmek. Ama, ben daha düşük bir ağırlıkta daha rekabetçi olacağını düşünüyorum çünkü çoğu değil seçecektir biliyorum. Bazılarınız kilo kesmek zorunda kalabilirsiniz takım yapmak için belirli bir vücut ağırlığına ulaşmak.
Ben yulaf ezmesi ve diğer tahıllar, kepekli ekmek, pirinç kek, patates, elma, portakal, muz, havuç, yeşil fasulye, süt, yoğurt, peynir ve yağsız et benim lise güreş kariyeri boyunca bir sürü yemek için kullanılır. Her kaloriyi saydım ve yağ alımımı sınırladım çünkü benim için işe yarayan buydu.
Ne yediğime bakmak ilginç. Ben glisemik yük düşük yulaf ezmesi bir sürü yedim, kalori yoğunluğu düşük (su ile pişirildiğinde), yağ nispeten düşük, ve tokluk indeksi yüksek. Güreşirken bunların hepsini bilmiyordum. Ben sadece yulaf ezmesi kalori düşük olduğunu biliyordu ve bir dolgu kahvaltı sağladı.
Ayrıca bir sürü elma ve yeşil fasulye yedim. Bu gıdalar kalori ve yağ düşük, ancak su içeriği ve lif yüksektir. Buna ek olarak, ben tokluk indeksi çok yüksek patates bir sürü yedim.
Farklı olabilirsin.
Belki de bir muayenehanede 1,5 kilo su kilosu veren adamlardan birisin. Ya da, belki de et gibi ve, bu nedenle, düşük karbonhidrat diyeti daha iyi uygun olacaktır.
Hatta bazı büyük güreşçiler diyet ve kesme ağırlığı ile cesareti olabilir. Üç kez NCAA güreş şampiyonu ve Olimpiyat gümüş madalya lı Barry Davis, ağırlık kesme nin zorluğuyla karşı karşıya kaldığında bir kez çatladı. 1982’de neredeyse big ten turnuvasını kaçırıyordu. Diğer birçok büyük güreşçiler de kilo kesme zor deneyimler yaşadım.
Öte yandan, John Smith (iki kez Olimpiyat altın madalya ve birden fazla dünya şampiyonası kazanan) kilo kontrolü için farklı bir yaklaşım aldı. O yıl boyunca kilo kontrolü korumak için kendini disiplinli (göre Güreş Sert Mike Chapman tarafından). Smith yıl boyunca rekabet ağırlığının yanında kaldı.
Diğer güreşçiler çok çalışarak ve doğal vücut ağırlıklarına yakın güreşerek ve bazen hiç kilo alarak başarılı oldular.
Eğer güreş için kilo kesmeye karar verirseniz, lütfen açlıktan ve kendinizi susuz bırakmayın. Bu sağlıksız, tehlikeli ve büyük olasılıkla performansınızı zarar verecektir. Her zaman dengeli ve besleyici yemekler yemeye çalışın. Eğer kilo vermeye karar verirseniz, sizin için en iyi olanı anlamaya.