Boyunuza uygun ideal kilo hedefiniz olsun, Kilolu ve şişman bir kişi iseniz, önce kilo artışını engelleyin. Daha sonra kilo kaybetmeyi hedefleyin.
Zayıflamak İçin, Az yağ ilave edilmiş sebze, yağsız beyaz et, kurubaklagiller, yağı azaltılmış süt-yoğurt, meyve ve tam tahılları yiyerek, sağlıklı beslenin.
Diyetisyeninizin tavsiye ettiği miktarlara uyun. Zayıflamak İçin rüzenli olarak fiziksel aktivite yapın. Aldığınız enerji ile tükettiğiniz enerji miktarının dengeli olmasına dikkat edin.
Zayıflamak İçin günde en az üç öğün düzenli yemek yiyin, öğün atlamayın, öğün atlamanız bir sonraki öğünde daha çok yemenize ve böylece daha fazla enerji almanıza sebep olur. Öğünlerinizde enerjisi yüksek Hamur işleri, tatlılar, yağlı çerezler yememeye gayret edin.
Kullandığınız yağ ve tuz miktarına dikkat edin. Zayıflamak İçin bol su için. Vücut ağırlığınızı korumak için davranışlarınızın önemli olduğunu unutmayın. Gerektiği zaman uzmanlardan davranış değiştirme tedavisi desteği sağlayın.
Zayılamak İçin Alışverişte Ne Yapmalıyım
- Yiyecek alışverişini tok karnına yapın
- Alışverişe liste hazırlayıp çıkın
- Yanına yapılan listeye yetecek kadar para alın
- Yenmeye hazır besinleri satın almayın
- Satın alırken aynı gruptaki besinlerin enerjisi düşük olanını seçin
- Televizyon programlarında veya reklamlarda yiyeceklerle ilgili olanları seyretmeyin
Zayflamak İçin Planlı Olmaya Yönelik Öneriler;
- Besin tüketimini sınırlamak için ne yiyeceğini önceden planlamak.
- Boş zamanlarda yiyecek atıştırmak yerine egzersiz yapmak. Ev veya iş yerinde egzersiz için belirli bir alan ayırmak.
- Sabah kalkınca, her öğün öncesi, sırası ve sonrasında 1 bardak ılık su içmek.
- Önerilen yiyecekleri planlanan zamanlarda yemek (5-6 öğün şeklinde). Öğün atlamamak
- İkramları kabul etmemek, bunu kabalık olarak nitelendirmemek. Çevredeki insanlara yemek için ısrar etmeleri yerine, yememek için teşvik etmelerinin daha iyi olacağını anlatmak
- Düzenli dışkılama alışkanlığı edinmek (her gün, sabah kalkınca)
- Her hafta, sabah aç karnına, aynı kıyafetlerle tartılmak ve ağırlığı kaydetmek
Zayıflamak İçin Yemekle ilgili aktivitelere yönelik öneriler;
- Göz önünde yiyecek bulundurmamak
- Mutfağa fazla zaman ayırmamak. En kısa sürede işi bitirip, uzaklaşmak
- Yenilmemesi gereken besinleri evde bulundurmamak,
- Yemekte servis kepçesinin küçük olmasına dikkat etmek.
- Yemeğin servis kabını masaya koymamak
- Yemek biter bitmez masadan kalkmak
- Tabakta yemek bırakmaktan çekinmemek, kalanı ara öğünde yemek
- Mümkün olduğunca iyi çiğnemek ve yavaş yiyerek lokmaların tadına varmak
- Lokmalar arasında çatalı kaşığı elinden bırakmak
- Yemek yerken başka aktiviteler (TV seyretmek, okumak gibi) yapmamak
- Akşam yemeğinden sonra yemek yememek (şekersiz çay, ıhlamur vb. içilebilir)
- Doyulmazsa tekrar alma şansı olduğunu düşünerek tabağa mümkün olduğu kadar az yemek koymak, bir miktar yedikten sonra bir süre bekleyip tokluk hissinin geldiğini görmek
- Yemeğe yönlendiren riskli durumları tespit etmek ve bu durumlardan uzak kalmaya çalışmak.
- Alkol, zengin soslar ve süslemelerden kaçınmak
Zayıflamak İçin Özel Günlere Ne Yapmalıyım
- Kalorisiz veya düşük kalorili içecekleri tercih etmek,
- Her koşulda diyet listesine uygun besinleri seçmeye özen göstermek
- Çok aç olunduğunda düşük enerjili besin (salata, meyve, ayran, çorba gibi) yemek
- Kendini besin tekliflerini reddetmeye hazırlamak, aksilikler karşısında cesareti kırmamak. Eğer fazla yenirse sonraki öğünü sadece salata ve biraz peynirle geçiştirmek.
Zayıflamak İçin Ne Yapmalıyım
- Aktiviteyi arttırmak. Kısa mesafelerde taşıt kullanmamak, asansöre binmemek, hızlı tempoyla yürümek, ev işlerini kendi kendine yapmaya çalışmak
- Kapının önünde spor ayakkabılarını hazır bulundurmak
- Aktif ve hareketli kişilerle birlikte olmaya özen göstermek
- Çevredeki kişileri de "yeterli ve dengeli beslenme" konusunda teşvik etmek
- Yemek pişirirken düşük enerjili yemekler pişirmeye gayret etmek (etli yemeklere yağ koymamak, yemeklerdeki yağ miktarını azaltmak, kızartma yerine haşlama, ızgara veya fırında pişirmek vb)
- Bir diyet programı uygulamanın, avantaj ve dezavantajlarını karşılaştırmak
- Açlık halinde yemek yeme ile, oburca yemeyi birbirinden ayırmak
- Kilo verme konusunda kendisine güvenmek, sabırlı olmak, sıkıntıları yiyerek gidermek yerine başka faliyetlerde bulunmak (her gün kitap okumaya vakit ayırmak gibi).