Karbonhidrat içeren gıdaların çoğu glisemik indeks veya GI açısından bir dereceye sahiptir. Düşük glikemik indeksli gıdalar 55'in altında skorlar gösterirken, ılımlı gıdalar ... < >Düşük glisemik indeks gıdaların puanı 55'ten az iken ılımlı gıdalar 55-70 arasında değişir. Bu gıdalar genellikle minimal düzeyde işlenir ve kan şekerinizi sabit tutar. Yüksek GI gıdalar 70'ten daha büyük bir endeksi vardır ve genellikle kan şekerinizi hızla artırabileceklerinden kaçınmak istediklerinizdir. Doğal haldeki taneler ölçekte düşüktür. Fakat iş gördükleri zaman, skorları hızla artabilir.
Günün Videosu
Düz TanelerYemek pişirirken hangi tane çeşidine bakarsanız yapın, hepsi de ölçeğin üzerinde düşüktür. Kepekli çekirdeklerin oranı yaklaşık 30'dur. Çavdar çekirdeği yaklaşık olarak aynıdır. Karabuğday 49'dur, ancak karabuğday yalnızca 45 derecedir. Çorbaya inci arpanın eklenmesi veya sıcak tarafı tadını çıkarmanız, bir süre kan şekeri seviyenizi korumaya yardımcı olur, çünkü bu sadece 28'lik çok düşük GI değerine sahiptir. Siz bulgur buğdayı aynı şekilde tadabilirsiniz, ancak sıralaması 48'de biraz daha yüksektir.
Ekmek ÜrünleriSade beyaz poşetler sabahları her zamanki gıdalarınız olabilir, ancak yine düşünmek isteyebilirsiniz. Bunun yerine glisemik indeksi 72'dir. Bunun yerine, 40'dan az puana sahip olan kaba tahıl esaslı arpa ekmeği bir somunu toplayın. Çavdar veya pumpernickel ekmeği, GI'de 41-55 aralığında bulunur. Buğday ekmeği endeksin ortasındadır. Kaba buğday ekmeği 52, kırık buğday unu ise 58 sıradadır; çok otantik ekmek bu ikisinin arasına girer. Gluten içermeyen, beyaz ve pirinç ekmekleri genellikle 69 ila 80 arasında endeks derecelendirmesi ile yüksektir.
Soğuk ve Sıcak Tahıllar
Bran esaslı soğuk tahıllar, glisemik indeks üzerinde yaklaşık 30 ila 51 arasında değişerek kan şekerinizi stabilize etmek için onları ideal gıdalar yaparlar. Çoğu gevreği, pirinç cipsini ve şeker kaplı hububattan kaçının. Genellikle en az 70 bir GI'sı var. Sıcak-tahıl bir kişiden daha fazla iseniz, yaklaşık 55 derecelik hızlı yulaf tercih edin. Yuvarlak yulaf püresi, 50 civarında bir glisemik indeks içerir. Anında yulaf ezmesi bir puanı vardır.
Diğer Tahıl GıdalarıBazı beyaz makarna çeşitleri 58 kadar yüksek, ancak bütün yemek makarna 32 kadar düşük olabilir. Ya da pirinç yapıyorsanız beyazın üstünde kahverengi pirinç toplayın - - Ölçekte sırasıyla 50 ve 89 arasındaki fark. Ya da kaynatılmış veya dönüştürülmüş pirinç seçin. Bu pirinç türü beyaza benzer, ancak işleme sırasında karanlık dış kabukların dökülmesini sağlamak için basınçlı buharda pişirilir. İndeks üzerinde sadece 38 puan veren, besin açısından yoğun bir pirinç türü kalmıştır. Teknik olarak bir tohum değil, bir tohum olsa da, quinoa düşük-GI gıda buharlı bir tarafın tadını çıkarabilirsiniz. Quinoa'nın endekste 53 puanı var.