Uzman Diyetisyen Ece Boztepe
Kolesterolünüzü Düşürmeye Yardımcı 11 Yiyecek
Lif açısından zengin yiyeceklere odaklanmak ve doymuş yağlardan kaçınmak kolesterolü düşürmek için oldukça etkilidir. Kolesterol seviyeniz yıllar içinde arttıysa, diyetinizi değiştirmenin yardımcı olup olmayacağını merak edebilirsiniz. İdeal olarak, toplam kolesterol değeri kanda 200 mg/dL veya daha düşük olmalıdır. Ancak en çok endişe yaratan LDL kolesterol seviyesinin yüksekliğidir. Fazla LDL, kalp krizi riskini artıran iltihaplı maddelerin salınmasını tetikler. Kalp hastalığını önlemek için, LDL 100 mg / dL veya daha düşük olmalıdır.
Yüksek kolesterol içeren gıdalardan kaçınmak, LDL'yi düşürmenin en iyi yolu değildir. Genel diyetiniz - özellikle yediğiniz yağ ve karbonhidrat türleri - kan kolesterol değerleriniz üzerinde en fazla etkiye sahiptir. Doymuş yağı düşürerek, doymamış yağdan zengin beslenmek gerekmektedir. Et, peynir, tereyağı ve diğer yüksek yağlı süt ürünlerinden belli oranlarda tüketilmelidir. Beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratlar yerine, bu kalorilerin sağlıklı, doymamış yağlarla (bitkisel yağlarda, avokadolarda ve yağlı balıklarda bulunanlar gibi) değiştirilmesi de eşit derecede önemlidir. Sağlıklı yağların aksine, bu nişastalı yiyecekler çok doyurucu değildir ve aşırı yemeyi ve kilo alımını tetikleyebilir. Rafine karbonhidratlarla ilgili diğer büyük sorun, kolesterolün vücuttan atılmasına yardımcı olan lif bakımından oldukça fakir olmalarıdır.
Lif bakımından zengin ve doymuş yağ içeriği düşük 11 yiyecek
*YULAF: Arpa ile birlikte en iyi çözünür lif içeriğine sahip besindir. Biraz daha fazla lif için, güne taze veya kuru meyve ile doldurulmuş yulaf ezmesiyle başlayın.
*KURU FASULYE: Lif içeriğinde en yüksek sıralarda yer alır. Kuru fasulyeyi sadece pilav ile düşünmeyin. Diğer baklagillerle karışık salatasını yapmayı deneyebilirsiniz. Ancak ilave şeker yüklü sosla konserve edilmiş pişmiş fasulyeden kaçının.
*AVOKADO: Bir avokadonun kremsi, yeşil eti yalnızca tekli doymamış yağ açısından zengin değildir, aynı zamanda hem çözünür hem de çözünmez lif içerir. Salatada dilimlenmiş, püre haline getirilmiş veya ezilmiş veya bir dilim tam tahıllı tostun üzerine serpilmiş bu meyvenin tadını çıkarın.
*PATLICAN: Yaz yemeklerinin olmazsa olmazı. Herkesin favorisi olmasa da, bu koyu mor sebze en zengin çözünür lif kaynaklarından biridir.
*HAVUÇ: Çiğ bebek havuçları lezzetli ve kullanışlı bir atıştırmalıktır - ayrıca size yeterli miktarda çözünmeyen lif sağlarlar.
*BADEM: Antep fıstığı ve ceviz gibi diğer popüler çeşitler buna yakın olmasına rağmen, kuruyemişler arasında en yüksek lif oranı bademdedir. Ceviz, iyi bir çoklu doymamış, bitki bazlı omega-3 yağ asitleri kaynağı olma avantajına sahiptir.
*KİVİ: Kabuklarını soymadan da tüketebileceğinizi biliyor muydunuz? Ancak kabuğunu tüketmek istemiyorsanız ikiye bölün ve lif açısından zengin, tatlı bir atıştırmalık için içini bir kaşıkla alın.
*BERYY MEYVELERİ: Bu meyveler küçük çekirdekleriyle paketlendiğinden, lif içeriği diğer meyvelerin çoğundan daha yüksektir. Ahududu ve böğürtlen en fazla lif sağlar, ancak çilek ve yaban mersini de iyi kaynaklardır.
*KARNABAHAR: Turpgillerden olan bu sebze sadece lif sağlamakla kalmaz, aynı zamanda beyaz pirinç yerine kullanılabilir. Bir mutfak robotunda pirince benzeyene kadar parçalayın veya karıştırın, ardından yumuşayana kadar biraz zeytinyağı ile soteleyin. Afiyet olsun.
*SOYA: Soya fasulyesi ve bunlardan yapılan soya sütü, tofu ve tempeh gibi yiyecekler, bir zamanlar kolesterolü düşürmenin güçlü bir yolu olarak lanse edildi. Yeni yapılan çalışmalar o kadar iddialı olmasa da yine de protein açısından zengin, soya bazlı yiyecekler, hamburger veya diğer kırmızı etlerden çok daha sağlıklı bir seçimdir.
*SOMON: Aynı şekilde, haftada iki kez omega-3 yağ asitlerinden zengin somon gibi soğuk su balıklarını yemek, LDL'yi düşürebilir. Diğer iyi balık seçenekleri arasında ton balığı ve sardalya bulunur.