Eliptik bisiklette orta hızda koşmak rahat olabilir, ancak hepimiz bunun etkili olmadığını biliyoruz. Gerçek bir değişiklik arıyorsanız, daha çok çalış, daha fazla değil. Aslında, belki de en etkili egzersiz sadece dört dakika sürebilir. Adı Tabata. Yeni ekspres antrenmanınız için çok heyecanlanmadan önce, o dört dakikanın hayatınızın en kalp atıcı, ter damlayan dört dakikası olacağını bilin.
Tabata gibi yüksek yoğunluklu antrenmanlar, yıllardır elit sporcular tarafından spor performansını ve kondisyonunu iyileştirmek için kullanılmaktadır. Fitness rejiminize yoğun kardiyovasküler egzersizler eklemek, daha uzun süre daha sert olma yeteneğinizi artırabilir.
Ayrıca, bu etkiler haftada iki gün sadece Tabata tipi eğitim kullanılarak gösterilmektedir. Tabata çok verimli olduğundan, bu, haftada iki kez, yalnızca kısa sürede harika ödüller kazanabileceğiniz anlamına gelir. Başlangıçta bisiklet eğitimi için tasarlanan Tabata, vücut ağırlığından direnç bantlarına ve çalışma seansları için dambıllere kadar her şey kullanılarak yeniden tasarlandı. Amaç, yedinci veya sekizinci turda sizi tamamen tüketmek.Fit Body Trainer Nicci Robinson, formda kalmak ve kendisine ve müşterilerine meydan okumak için Tabata eğitimini kullanıyor. Burada bize Tabata'nın faydalarının bir dökümünü verdi.
Uzmanla Tanışın
Nicci Robinson kıskanılacak fiziğini oluşturmaya yardımcı olmak için ağır ağırlık kaldırma ile birlikte yoğun Tabata tarzı antrenmanları seven bir kişisel antrenör. O bir Fit Vücut Uygulaması müşterilerine çevrimiçi güç ve kondisyon rehberliği sunan eğitmen.
Tabata nedir?
Tabata yeni bir şey değil. Aslında onlarca yıl önce, şimdi dünyaca ünlü bilim adamı Izumi Tabata tarafından Olimpik sürat patencilerini eğitmek için geliştirildi. Bugün, muhtemelen eğitim yönteminin bir versiyonuna aşinasınızdır: HIIT (yüksek yoğunluklu interval antrenmanı)). Tabata, HIIT'i bir adım öteye taşıyor. Tabata aralıkları daha kısadır (bu da daha kısa dinlenmeler anlamına gelir) ve alışkın olduğunuzdan daha yoğundur. Sonuç vermek yoğun. Son 20 yılda, ardı ardına yapılan çalışmalar, bu tür egzersizlerin kardiyovasküler zindeliği iyileştirme, metabolizmayı hızlandırma ve vücut kompozisyonunu değiştirme yeteneğini doğruladı. Araştırmalar, Tabata'nın dakikada 13 kaloriden fazla yaktığını gösteriyor.
Tabata nedir?
Tabata, kısa çalışma aralıkları ve dinlenme süreleri kullanan yüksek yoğunluklu bir interval antrenman yöntemidir. Çalışma aralıklarının tüm çabayla gerçekleştirilmesi amaçlandığından ve her çalışma aralığı arasındaki dinlenmeler minimum olduğundan çok yoğun olarak kabul edilir.
Tabata'nın Faydaları Nelerdir?
Kardiyovasküler Sistemi Güçlendirir
Robinson, "Kalp atış hızını yüksek tutmak harikadır, bu da kardiyorespiratuar düzenin oluşturulmasına yardımcı olur" diyor. Tabata, aerobik ve anaerobik kapasitenizi artırabilir, yani egzersiz sırasında kullandığınız oksijen miktarı artar.Bu daha sağlıklı bir kalp ve akciğerlere yol açar.
Metabolizmanızı Yükseltir
Tabata antrenmanının yoğunluğu, vücudunuzu dengeden çıkmaya zorlar. Anaerobik enerji sisteminize güveneceksiniz, bu da vücudunuzun normale dönmek için çok çalışması gerekeceği anlamına geliyor. Vücudunuz yeniden ayarlanırken, metabolizmanız yüksek kalacak ve siz dinlenirken bile kalori yakacaktır. Bu etkiye EPOC (egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi) adı verilir ve bu, yüksek yoğunluklu antrenmanın bu kadar verimli olmasının bir nedenidir.Vücudunuz sonra bile çalışmaya devam ediyor egzersiz yapmak bitti.
Dayanıklılığınızı Artırır
Tabata başlangıçta sporcuların dayanıklılıklarını artırmalarına yardımcı olmak için tasarlandı ve tam da bunu yapıyor. V02 max adı verilen bir ölçümü artırarak, Tabata eğitimi daha iyi dayanıklılık sağlar. V02 max, vücudunuzun egzersiz sırasında ne kadar oksijen kullanabileceğinin bir ölçüsüdür. Ne kadar fazla oksijen kullanırsanız, dayanıklılığınız o kadar iyi olur.
Tabata'nın Dezavantajları Nelerdir?
Acemi Dostu Değil
Tabata yoğun. O kadar yoğun ki yeni başlayanlar için önerilmez. Zorluk, yeni başlayanları egzersiz yapmaya devam etmekten caydırabilir ve devam edemezseniz moralinizi bozabilir. Tabata'nın doğası gereği, minimum düzeyde dinlenme ile dışarı çıkabilirsiniz, bu da yeni başlayanlar için ideal değildir.
Tabata tarzı antrenmanı kolaylaştırmak istiyorsanız, kendinizi zorlarken aralıkları sizin için rahat bir tempoda gerçekleştirmeyi deneyin. Gerektiğinde dinlenin ve kendinizi hazır hissettiğinizde tekrar başlayın. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı oluşturduktan sonra, yoğunluğu artırabileceksiniz.
Bazı Sağlık Koşulları Olanlara Önerilmez
"Tabata yüksek yoğunluklu olabilir ve bu eğitim tarzında yetkin olmak için iyi bir kardiyorespiratuar sağlık döngüsü gereklidir. Robinson, solunum sorunları olanlar için bu tür bir rejime başlamadan önce bir doktora danışmak en iyisidir" diyor. Aynı şey, yüksek tansiyonunuz veya kalp hastalığınız varsa da geçerlidir.
Her Gün Yapılmaması Gerekenler
Tabata çok yoğun olduğu için, vücudunuzun seanslar arasında iyileşmesi için zamana ihtiyacı olacaktır. Çok atletik değilseniz, tekrar yoğun aktivite yapmadan önce 48 saat kadar beklemek en iyisidir.Her zaman vücudunuzu dinlemeyi ve olağandışı bir şey hissettiğinizde geri çekilmeyi unutmayın.
Tabata Kimler İçin İyidir?
Tabata, zamanını en iyi şekilde değerlendirmek isteyen herkes için iyidir. Özellikle kardiyovasküler eğitimleriyle bir sonraki seviyeye hazır olanlar. Tabata çok yoğundur, bu nedenle orta ila ileri zindelik düzeyine sahip olanlar için en uygun olanıdır. Altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa, yoğun bir egzersiz yapmadan önce doktorunuzdan izin almalısınız. Bununla birlikte, herkesin maksimuma yakın çaba versiyonu benzersiz olduğundan, kişisel sınırlarınıza kadar çalışabilir ve yine de harika bir egzersiz yapabilirsiniz. Sadece dinlediğinizden emin olun vucüdun ve aşırı antrenman ve yaralanmayı önlemek için zamanla birden fazla Tabata turu oluşturun.
Yeni başlayanlar, daha az riskle benzer bir antrenman yapmak için çalışma seansları sırasında çok fazla zorlanmadan Tabata'nın geleneksel çalışma ve dinlenme zamanlama şemasını taklit edebilir. Daha zinde hale geldikçe, Tabata eğitiminizden en fazla faydayı elde etmek için daha fazla zorlayabilirsiniz.
Nasıl çalışır
Kendinizi 30 saniye ile bir dakika arasında zorlamanızı ve ardından aynı süre boyunca dinlenmenizi sağlayan geleneksel interval antrenmanlarından farklı olarak, Tabata seansları, 20 saniyelik maksimum efor antrenmanından ve ardından 10 saniyelik toparlanmadan oluşur. Dört dakikalık bir Tabata için işlemi sekiz kez tekrarlayın. Orada durabilir veya 20 dakikalık bir ter seansı için en fazla beş Tabata yapabilirsiniz. niyet olmak terlemek).
Kısa iyileşme süresi anahtardır (ve profesör Tabata'nın etkililiği neye atfettiği), bu da kullanışlı iyi bir zamanlayıcıya ihtiyacınız olsa da - aralık sayacı tüm sayımı sizin için yapar. Ancak Tabata ve HIIT arasındaki gerçek fark yoğunluktur. Algılanan efor ölçeğinde kendinizi sekiz veya dokuza zorlamak yerine, 11'e ulaşmak için çabalarınızı maksimuma çıkarmanız gerekir (bu arada, bir ila 10 ölçeğinde).
Tabata ile iyileşme dönemleri geleneksel olarak tam bir dinlenmedir. Daha gevşek olarak, eğitmenler değişen uzunluklarda çalışma seansları ve dinlenme süreleri getirdiler. Bazen dinlenme süreleri, daha az yoğun hareketlerin aktif toparlanmasını gerçekleştirmek için kullanılır. Bununla birlikte, en araştırma ve geleneksel Tabata eğitim yöntemi, dört dakikalık turlar için 20 saniye açık, 10 saniye tam dinlenmedir.
Her tur için farklı bir egzersiz hareketi kullanarak 20 dakikaya kadar ek turlar ekleyebilirsiniz. Örneğin, ilk dört dakikalık Tabata turu için çalışma oturumlarınız için atlama hareketleri, ardından ikinci dört dakikalık Tabata turunuz için burpe'ler vb. gerçekleştirebilirsiniz. Tabata çalışma aralıkları maksimuma yakın bir çabayla gerçekleştirilmek için tasarlandığından, 20 dakikayı aşmak neredeyse imkansız olmalıdır. 20. dakikada bitkin değilseniz, muhtemelen aralarınızda Tabata antrenmanının etkilerini ortaya çıkarmak için yeterince çalışmamışsınızdır.
Nasıl Başlanır?
Herhangi bir antrenmanı Tabata'ya dönüştürebilirsiniz (zamanlayıcınız olduğu sürece). Robinson'ın şu tavsiyesi var: "İlk olarak, herhangi bir Tabata uygulamasını bir akıllı telefona veya tablete indirebilirsiniz. Buradan zamanlayıcıları istediğiniz turlara, saniye çalışmasına ve saniye dinlenmesine ayarlayabilirsiniz. Ancak Tabata döngüsüne dahil etmeyi seçtiğiniz birçok egzersizi seçebilirsiniz. Sadece çalışma ve dinlenme zamanlayıcısını takip edin ve işe gidin!"
Koşu bandında koşmak gibi kendinizi rahat hissettiğiniz bir şeyle başlayın ve farklı turları bir araya getirerek ilerleyin. Gerçekten vücudu değiştiren bir Tabata antrenmanı, plyometrik hareketleri içerecek sevmek burpeler, ağız kavgası ve ciğer atlamaları ve dağcıların yanı sıra vücut tonlama hareketleri şınav, egzersizi ve tricep dips gibi. Spor aletlerini, ağırlıkları (başlangıç ışığı) ve istediğiniz aksesuarları kullanabilirsiniz. Ya da hatasız bir Tabata antrenmanı için bir atlama ipi alın.