Hamilelik Süreci
Hamilelik sürecinin sağlıklı geçirilmesi, doğumun rahat olması ve doğum sonrası bedensel-zihinsel toparlanmanın daha hızlı olması pilates yapmaları hamilelere önerilmektedir. Hamilelikte pilatese doktorunuz izin verdiği sürece, gebeliğin 12 .haftası nda başlanabilir, ortalama olarak haftada 2 veya 3 defa doğumunuza kadar güvenle devam edebilirsiniz.
Kadın bedeninin hamilelik sırasında çok büyük değişimler geçirmesi ve doğumdan sonra bazı problemlerin ortaya çıkması beklenen bir durumdur.
Hamilelik bir kadının duruşunu değiştirir, pelvisde öne doğru bir “ön eğilme” oluşturarak ağrılı bir durum oluşturabilir. Bu postür doğumdan sonra uzun süre devam edebilir, bazen yıllar sonra bile ‘hamile duruşu’ olabilir! Bu pozisyonda abdominal kaslar ve alt kaslar etkili bir şekilde kullanılmaz ve zayıflayabilir. Kalçaların önündeki kaslar kısa ve sıkı olur, pelvis öne doğru eğilir.
Pilates, karın kaslarını, dışarıdaki en derin kaslardan inşa ederek karın kaslarındaki bölünmeyi azaltarak postural farkındalığı ve kas kontrolünü geliştirir. Daha güçlü bir çekirdek ve kas kontrolü ile bel ve bel çevresindeki ağrıları azaltabilir. Ayrıca, pelvik tabanın kontrolünü iyileştirmeye, stres kaynaklı idrar kaçırma riskini azaltmaya ve diğer problemlere yardımcı olur. Çocuksuz tüm kadınlar için şuan böyle bir planınınız olmasa bile ileride çocuk sahibi olma ihtimaliniz doğrultusunda pelvik taban egzersizlerine başlamalısınız.
Doğum yaptıktan sonra, bebek bakımı çok fazla hareketsiz olarak vakit geçirmeyi gerektirir. Emzirirken veya bebeği tuttuğunuzda üst sırt eğrileri öne çıkar ve çok sert olabilir. Bebeğin yıkanması için banyoda geçirilen uzun zamanlar, bez değişimleri vb. bu duruş bozukluklarını kalıcı hale getirebilir. Tek kalçada bebekle ayakta durmak ve yürümek bunu daha da kötüleştirebilir! Emzirme döneminde bebeğin başını uzun süre tutmak bilek bölgelerinde ağrılara neden olabilir.
Karın kasları, hamilelik sırasında kitlesel olarak gerilir ve kısa sürede de yerine oturtulmaz (bazı şanslı kadınlar dışında). Ayrıca, kadınların üçte ikisinde rektus abdominisinde (dış karın kasları – altı paket kas) bir bölünme yaşayacaktır, çünkü bu, herhangi bir ek çaba gerektirmeden orijinal konumuna geri dönecektir. Diğerleri için, kasların yan taraflarını bir araya getirmek için iyi tasarlanmış bir egzersiz programı ile dikkatli ilerlemeler gerektirir. Pelvik taban da büyük değişimler geçirir ve iyileşmesi zaman alabilir. Bu konuda araştırma yapan kadınlar hamilelik sırasında, doğumdan hemen sonra ve ideal olarak ilk etapta hamile kalmadan önce pelvik taban egzersizleri yapmanın önemini artık biliyorlar.
Hamilelik sırasında pelviste ağrı, doğumdan sonra birkaç ay boyunca hormonun ortaya çıkmasına bağlı olarak devam edebilir. Tüm bunlara ek olarak, kadının c-kesiti veya dikişleri varsa komplikasyonlar da eklenebilir.
Bu sorunların çoğu, doğum sonrasında haftalar içinde çözülebilir, ancak, dokuların tam olarak yeniden şekillenmesi 18 aya kadar sürebilir. Bu nedenle, diğer nedenlerin yanı sıra, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) hamilelikler arasında iki yıl beklemeyi önermektedir.
Hamilelik üç trimesterden oluşmaktadır.
Her üç dönemde de yapılması ya da yapılmaması gereken hareketler ve dikkat edilmesi gereken modifikasyonlar bulunur. Her hamilelik ve her anne adayı birbirinden farklı özelliklere sahiptir. Hamilelikte pilates derslerinde öğrenci ile etkileşim halinde olunması, yaptırılan hareketlerde nasıl hissettiğinin gözlemlenmesi çok önemlidir. Hamilelikte pilates yaparken tüm bu süreçlere hakim, gerekli eğitimleri almış bir eğitmenle çalışmak anne adayını koruyucu olacaktır. Çünkü yanlış yaptırılan hareketler maalesef bir takım sıkıntılara sebep olur. Anne adayları ile çalışmak çok dikkat gerektirse de kurulan özel bağlar bu süreci en keyifli pilates dersleri haline getirir. Anneyi rahatlatmak, vücuduna ya da aldığı kilolara odaklanmasından ziyade bu süreçten keyif almasını sağlamak her şeyden önemlidir.
- Trimester Döneminde Pilates Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Hamilelik öncesinde pilates yapıyor olsanız bile hamileliğin ilk üç ayında baş dönmesi ve mide bulantılarını arttırabileceğinden dolayı bazı pilates hareketlerinden kaçınmanız gerekiyor. Hareketlerin yavaşlatılması ve vücudunuzun verdiği sinyallerin dinlenmesi gerekir.. Bu dönemde relaksin hormonunun artmasına bağlı olarak eklemlerde gevşeme yaşanır, eklemleri çok zorlayacak pilates hareketlerinden kaçınmalısı önerilmektedir.
Eklemleri desteksiz bir şekilde çok fazla esnetmek bağ dokularına zarar verebilir. Derin germe hareketleri esneyen bağların zarar görmesine neden olabilir, tedbirli davranılması şarttır.
Denge egzersizleri sırasında sabırlı olunmalıdır. Bebek büyümeye başladıkça ve hormon değişimleri de bu sürece müdahil oldukça anne adaylarının vücutlarının denge merkezi değişmeye başlayacaktır. Pilatese yeni başlayanlar denge sağlamak için destek barlarını kullanabilirler.
- Trimester Döneminde Pilates Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler;
Hamileliğin 3. ve 6. ayları arasındaki dönemde karın içi kaslara ve pelvik tabanına yönelik egzersizlere başlamalı ve yaptığınız egzersizler sırasında küçük pilates topları kullanarak bel bölgenizi desteklemelisiniz.Bebek ve rahmin büyümesi ve salgılanan hormonlar ile, anne rahat nefes alıp verebilsin diye göğüs kafesi genişler ve diyaframa yer açar. Karın kasları yanlara doğru kayar ve ortada bulunan linea alba genişler. Bunlar doğal sürecin bir parçasıdır ve durdurulamaz. Eğitmen bu sistemin nasıl işlediğine hakim olmaz, pelvis ve göğüs kafesi arasındaki ilişkiyi iyi izleyemezse bu doğal sürecin işleyişini bozabilir.
Bebeğinizin büyümeye başladığı ve ağırlığının hissedildiği bu dönemde vücudunuzdaki değişimler artar; bel ve sırt ağırları da hafiften kendini göstermeye başlamıştır. Aşırı zorlayıcı hareketlerden kaçınmalısınız.
- Trimester Döneminde Pilates Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Hamilelik döneminin son 3 aylık periyodunda pilates yaparken boyun, sırt, bel bölgelerinin desteklenmesine fazladan özen gösterilmesi gerekmektedir. Fazladan bir battaniye ya da yastık kullanarak vücudu desteklemek gerekebilir.
Hamilelik döneminde yaptığınız egzersizlerde dikkat etmeniz gereken kurallar;
- Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol sıvı alın.
-Sıcak ve çok soğuk ortamlar uygun değildir. Ama özellikle sıcak ortamlarda egzersiz yapmayın.
-Egzersizlere düşük şiddetten başlanmalıdır.
-Mutlaka ısınma ve soğuma bölümleri içermelidir. Egzersizlere başlamadan evvel ve bittikten sonra derin solunum ve gevşeme egzersizleri de yapılmalıdır.
-Egzersizler yapılırken normal nefes alınıp verilir.
-Bitkinlik noktasına kadar yapılan egzersizler hem anne hem de bebek için zararlıdır.
-Hamilelik sırasında sırtüstü yatıp egzersiz yapmayınız.
-Egzersizler haftada 3 kez tercih edilmektedir.
-Balistik hareketlerden kaçınılmalıdır (zıplama, hoplama hareketleri).
-Eklemler son hareket noktalarına zorlanmamalıdır.
-Normal egzersizler öncesi 5 dakika ısınma yapılmalıdır.
-Hiçbir zaman kalp atım sayısı 140 üzerinde olmamalıdır.
-Vücut ısınız 38 dereceyi geçmemelidir.
-Hemoroid veya bel ağrısı hissedilirse ara verilir.
Hamilelikte Pilates Yapmak;
- Kan dolaşımını ve iştahı düzenler,
-Yiyeceklerin iyi sindirilmesini sağlar,
-Zararlı maddelerin atılmasına yardımcı olur,
-Bağırsakları daha iyi çalıştırır,
-Dinlendirici bir uyku oluşturur ve zihnen rahatlama sağlar.
-Gebelik sırasında fonksiyonel olarak hareket edebilme olanağı sağlar.
– Zihinsel ve bedensel bütünlüğünüzü korumanızı sağlar,
– Hormonlardan kaynaklanan duygusal iniş çıkışları dengeler,
– Kas hacminin, kuvvetinin ve dayanıklılığının korunmasına yardımcı olur,
– Hamilelikte oluşabilecek rahatsızlıklardan ve ağrılardan (bel ağrısı, siyatik gibi) korur,
– Gebelik diyabetinin önlenmesine yardımcı olur,
– Hamilelik boyunca postürünüzün bozulmasını engelleyerek, doğru duruşun korunmasını destekler,
– Nefes egzersizleri ile doğuma yardımcı olur,
– Pelvisi normal doğuma hazırlar.
-Kegel egzersizleri ile doğum için gerekli kaslar güçlendirilerek doğumun daha rahat gerçekleşmesini sağlar, gebelikte ve sonrasında idrar kaçırma şikayetleri azalır.
-Gevşeyen ve uzayan karın kaslarını güçlendirerek doğum sonrası daha hızlı toparlanmasını sağlar.
-Hamilelik süresince egzersiz yapan annelerin bebeklerinin gelişimleri yapmayanlara göre daha iyi olmaktadır.
-Hamilelikte ciltte çatlak oluşma riskini ve doğum sonrası sarkmaları azaltır.
-Fiziksel ve duygusal yönden hamile kadının daha güçlü olmasını sağlar.
Hamilelikte Başucu Egzersizleriniz;
Duruşunuzu Düzeltin
-Dizlerinizin rahatlığından emin olarak ayaklarınızı basen genişliğinde açık tutarak ayakta durun.
-Bacaklarınızın zemindeki ağırlığını ve vücudunuzu nasıl taşıdığını hissedin.
-Kuyruk kemiğiniz yere bakacak şekilde göbeğinize doğru eğilin ve bebeğinizi omurganıza doğru kaldırın.
-Sırtınızda doğal bir kıvrıma sahip olduğunuzdan emin olun – beliniz kamburlaşmamalıdır.
-Bel kemiğinizi doğrultun ve güzel, dik bir sırt amaçlayın.
-Omuzlarınızı arkaya ve aşağıya doğru uzatın ve başınızın hemen üzerinde bir ip çektiğinizi hayal edin.
Hamilelik Döneminde Kimler Pilates Yapmamalıdır?
-Geçmişte düşük yapmış olan ya da mevcut gebeliğinde düşük riski taşıyanlar,
-Hamilelik süresi boyunca kanama sorunu yaşayanlar,
-Erken doğum riski olanlar,
-Diyabet, yüksek tansiyon gibi sağlık sorunları yaşayan anne adaylarının doktorlarına danışmadan kesinlikle pilates yapmamaları gerekmektedir. Bu yasak pilatese özgü değildir, hatırlatmak istiyoruz.
Sağlıklı ve Keyifli Hamilelikler geçirmeniz dileğiyle.Her türlü soru ve talepleriniz için bizi arayabilirsiniz.
Gelecek yazımız ; Hamilelik ve Doğum Sonrası Pilates…