Vejetaryen beslenme (Vegan beslenmeye geçiş için önemli bir adımdır)
En iyi vejetaryen beslenme nasıl olmalıdır?
İyi planlanmış bir vejetaryen beslenme, beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanın sağlıklı bir yoludur. Bitki bazlı beslenme hakkında bilmeniz gerekenleri sıraladık.
Vejetaryen beslenme giderek daha popüler hale geliyor. Vejetaryen beslenmenin hayvan haklarını ve hayvanlara eziyetin parçası olmamak gibi bir çok nedeni olabilir. Ancak bu beslenme bunun yanında kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser risklerini azaltmak gibi sağlık yararlarını içerir.
Bazı vejetaryenler, kalori, şeker, yağ ve sodyum bakımından yüksek olabilen işlenmiş yiyeceklere çok fazla güvenmektedir. Yeterince meyve, sebze, kepekli tahıllar ve kalsiyum yönünden zengin besinler yemediklerinde sağlıklı besinleri almıyor olabilirler.
Bununla birlikte, küçük bir planlama ile vejetaryen beslenme, çocuklar, gençler ve hamile veya emziren kadınlar dahil her yaştan insanın ihtiyaçlarını karşılayabilir. Sağlıklı beslenme için anahtar, beslenme ihtiyaçlarınızın farkında olmak ve böylece onları karşılayan bir beslenme planlamaktır.
Vejetaryen beslenme türleri
İnsanlar vejetaryen bir beslenme düşündüklerinde genellikle et, kümes hayvanları veya balık içermeyen bir beslenme düşünürler. Bununla birlikte, vejeteryan beslenme, içerdiği ve hariç tuttukları yiyecekler bakımından farklılık gösterir:
Lakto-vejetaryen beslenme et, balık, kümes hayvanları ve yumurtaları ve bunları içeren yiyecekleri içermez. Süt, peynir, yoğurt ve tereyağı gibi süt ürünleri dahildir.
Ovo-vejetaryen beslenme et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve süt ürünlerini içermez, ancak yumurtalara izin verir.
Lakto-ovo vejetaryen beslenme et, balık ve kümes hayvanlarını içermez, ancak süt ürünleri ve yumurtalara izin verir.
Pescataryen beslenmei et ve kümes hayvanlarını, süt ürünlerini ve yumurtaları içermez, ancak balıklara izin verir.
Vegan beslenme et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünlerini ve bu ürünleri içeren yiyecekleri içermez.
Bazı insanlar, esas olarak bitki temelli ancak ara sıra veya et, süt ürünleri, yumurta, kümes hayvanları ve balık içeren küçük miktarlarda olan yarı vejeteryan beslenme - aynı zamanda esneklikçilik olarak da adlandırılır - izler.
Sağlıklı vejetaryen bir beslenme planlamak
Vejetaryen beslenmeden en iyi şekilde yararlanmak için, bütün meyve ve sebzeler, baklagiller ve kuruyemişler ve tam tahıllar gibi çeşitli sağlıklı bitki bazlı yiyecekleri seçin. Aynı zamanda şekerli içecekler, meyve suları ve rafine tahıllar gibi daha az sağlıklı ürünleri de azaltın. Yardıma ihtiyacınız varsa, profesyonel bir diyetisyen, sizin için doğru olan vejetaryen bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Vejetaryen Beslenme: 2.000 kalorilik beslenmeye dayalı günlük miktarlar
* Günlük miktar
* Tüm yiyeceklerin besin açısından yoğun, yağsız veya az yağlı olduğuna ve yağ, şeker, rafine nişasta veya tuz eklenmeden hazırlandığına inanılmaktadır.
Kaynak: 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Rehberi
Sebzeler günde 2-3 bardak
Günde 2 bardak meyve
Tahıl (çoğunlukla tam tahıl) günde 200 gr
Günde 3 bardak süt
Proteinli yiyecekler günde 100 gr
Günde 27 gram yağ
Beslenmeniz ne kadar kısıtlayıcı olursa, ihtiyacınız olan tüm besinleri almanın o kadar zor olabileceğini unutmayın. Örneğin, vegan beslenme, doğal B-12 vitamini kaynaklarını ve iyi kalsiyum kaynakları olan süt ürünlerini ortadan kaldırır.
Beslenmenizin vücudunuzun ihtiyaç duyduğu her şeyi içermesini sağlamak için aşağıdaki besin maddelerine özellikle dikkat edin:
Kalsiyum ve D vitamini
Kalsiyum, güçlü diş ve kemiklerin oluşmasına ve korunmasına yardımcı olur. Süt ve süt ürünleri en çok kalsiyum içerir. Bununla birlikte, pancar ve lahana yeşillikleri, lahana ve brokoli gibi koyu yeşil sebzeler, yeterli miktarlarda tüketildiğinde iyi sebze kaynaklarıdır. Meyve suları, tahıllar, soya sütü, soya yoğurdu ve tofu gibi kalsiyum takviyeli ve takviye edilmiş ürünler diğer seçeneklerdir.
D vitamini ayrıca kemik sağlığında önemli bir rol oynar. İnek sütü, bazı marka soya ve pirinç sütü ve bazı tahıl ve margarin ürünleri D vitamini içerir. Yiyecek etiketlerini kontrol ettiğinizden emin olun. Yeterince güçlendirilmiş yiyecekler yemiyorsanız ve sınırlı güneşe maruz kalıyorsanız, bir D vitamini takviyesine (bitkilerden yapılmış) ihtiyacınız olabilir.
B12 vitamini
Kırmızı kan hücreleri üretmek ve kansızlığı önlemek için B-12 vitamini gereklidir. Bu vitamin neredeyse yalnızca hayvansal ürünlerde bulunur, bu nedenle vegan diyette yeterli B-12 almak zor olabilir. Vegan bir diyet uygulayan kişilerde B-12 vitamini eksikliği fark edilmeyebilir. Bunun nedeni, vegan diyetinin, ciddi sorunlar ortaya çıkana kadar B-12 eksikliğini maskeleyebilen folik asit adı verilen bir vitamin açısından yüksek olmasıdır. Bu nedenle veganların vitamin takviyeleri, vitamin takviyeli tahıllar ve zenginleştirilmiş soya ürünlerini düşünmesi önemlidir.
Protein
Protein, sağlıklı cilt, kemik, kas ve organların korunmasına yardımcı olur. Yumurta ve süt ürünleri iyi kaynaklardır ve protein ihtiyacınızı karşılamak için büyük miktarlarda yemenize gerek yoktur. Ayrıca gün boyunca çeşitli yiyecekler yerseniz, bitkisel gıdalardan da yeterli protein alabilirsiniz. Bitki kaynakları arasında soya ürünleri ve et ikameleri, baklagiller, mercimek, sert kabuklu yemişler, tohumlar ve tam tahıllar bulunur.
Omega-3 yağlı asitler
Omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı için önemlidir. Balık ve yumurta içermeyen diyetler genellikle omega-3 yağ asitlerinin aktif formlarında düşüktür. Kanola yağı, soya fasulyesi yağı, ceviz, öğütülmüş keten tohumu ve soya fasulyesi iyi esansiyel yağ asitleri kaynaklarıdır. Bununla birlikte, bitkisel omega-3'leri insanlar tarafından kullanılan türlere dönüştürmek verimsiz olduğu için, güçlendirilmiş ürünleri veya takviyeleri veya her ikisini de düşünmelisiniz.
Demir ve çinko
Demir, kırmızı kan hücrelerinin hayati bir bileşenidir. Kuru fasulye ve bezelye, mercimek, kuvvetlendirilmiş tahıllar, kepekli tahıllar, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kuru meyveler iyi demir kaynaklarıdır. Demir, bitki kaynaklarından kolayca emilemediğinden vejetaryenler için önerilen demir alımı, vejeteryan olmayanların neredeyse iki katıdır. Vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olmak için, demir içeren yiyeceklerin yanı sıra çilek, turunçgiller, domates, lahana ve brokoli gibi C vitamini açısından zengin yiyecekler yiyin.
Demir gibi çinko da bitkisel kaynaklardan hayvansal ürünlerden olduğu kadar kolay emilmez. Süt ürünleri yerseniz peynir harika bir seçenektir. Bitki bazlı çinko kaynakları, tam tahıllı ürünler, soya ürünleri, baklagiller, kabuklu yemişler ve buğday tohumudur. Çinko, birçok enzimin önemli bir bileşenidir ve hücre bölünmesinde ve protein oluşumunda rol oynar.
İyot
İyot, metabolizmayı, büyümeyi ve temel organların işlevini düzenleyen tiroid hormonlarının bir bileşenidir. Veganlar yeterince iyot almıyor olabilir ve eksiklik ve hatta muhtemelen guatr riski altında olabilir. Ek olarak, soya fasulyesi, turpgillerden sebzeler ve tatlı patates gibi yiyecekler guatr oluşumunu teşvik edebilir. Ancak günde sadece 1/4 çay kaşığı iyotlu tuz önemli miktarda iyot sağlar.
Başlamak
Vejetaryen diyete geçmenin bir yolu, meyve ve sebze sayısını artırırken diyetinizdeki eti kademeli olarak azaltmaktır. Başlaman için sana birkaç ipucu:
Stoklama
Her hafta, domates soslu spagetti veya tavada kızartılmış sebzeler gibi zaten yediğiniz etsiz yemeklerin sayısını artırın. Günlük öğünlerinize ıspanak, lahana, pazı ve lahana gibi yeşillikleri dahil etmenin yollarını bulun.
Değiştirme
En sevdiğiniz tarifleri alın ve etsiz deneyin. Örneğin, kıymayı çıkararak ve fazladan siyah fasulye konservesi ekleyerek vejetaryen biber yapın. Veya tavuk yerine ekstra sert tofu ile fajita yapın. Pek çok yemeğin yalnızca basit ikameler gerektirdiğini görünce şaşıracaksınız.
Çeşitleme
Vejetaryen menüler için interneti kontrol edin. Vejetaryen yemek kitapları satın alın veya kiralayın. Yeni vejetaryen yemeklerini denemek için etnik restoranlara, Çin, Tay, Japon vb., göz atın. Vejetaryen beslenmenize ne kadar çeşit eklerseniz, tüm beslenme ihtiyaçlarınızı karşılama olasılığınız o kadar artacaktır.