HIIT Rutinini Evde Yapmak
Kısa süre ve yüksek yoğunluk, antrenmanlardan verim almanın sihirli formülü gibi görünüyor. İşte bu yüzden CrossFit ile birlikte, evde HIIT rutini sağlık ve spor meraklıları için son yıllarda oldukça cazip hale geldi.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya kısa adıyla HIIT; amaç kilo vermek de olsa, güç kazanmak da olsa, mükemmel sonuçları nedeniyle giderek daha popüler hale geliyor. En iyi yanı, bunu yapmak için bir spor salonuna gitmeniz gerekmemesi. Bu yazıda, evde tamamlayabileceğiniz HIIT rutini için tam bir kılavuz sunuyoruz.
Evde yapacağınız bir HIIT rutini neye benziyor?
Size kendi bahçenizde veya odanızda egzersiz yapma fırsatı sağlamasının yanı sıra, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ayrıca kas dayanıklılığınızı artırmanıza, sağlığınızı iyileştirmenize, kalori yakmanıza ve metabolizmanızı hızlandırmanıza da yardımcı olur.
Evde HIIT rutini sadece birkaç dakika sürdüğü için, spor salonunda saatler harcamanıza gerek yok… Ve sonuçları inanılmaz! Bu disiplin yoğun egzersizleri kısa molalarla birleştirir ve günlük olarak tamamlanabilir.
Bazı mobil uygulamalar ihtiyacınız olan ekipmanların rahat kıyafetler, bir sandalye ve bir duvar olduğu yedi dakikalık bir HIIT egzersizi sunuyor. Tüm aktiviteler sadece vücudunuzu kullanarak uygulanır ve her egzersiz otuz saniye içinde tamamlanır (30 saniye içinde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yaparsınız).
Evde HIIT rutini için egzersizler
Aşağıdaki rutinin sayısız faydası vardır, tamamlanması kolaydır ve bir eğitmene veya ekipmana ihtiyaç duyulmaz. Egzersizlerin her biri otuz saniye boyunca yapılır ve aralarında on saniye mola verilir.
1. Jumping jack
Bu egzersiz oldukça yoğun olabilir. Teknik, alternatif pozisyonlarda küçük zıplamalardan oluşur. İlk atlayışta, ellerinizi başınızın üstünde çırparken bacaklarınızı açın. İkinci atlayış sırasında, kollarınızı vücudunuzun yanına yaslarken bacaklarınızı kapatın.
2. Duvara dayalı squat
Duvara dayalı squat, karın kaslarınızı çalıştırmanızı ve bacak direncinizi artırmanızı sağlayan bir egzersizdir. Bir duvara yaslanın ve her iki ayağınızla öne doğru adım atarak dizlerinizi bükün. Buradaki fikir, core bölgenizi iterken belirli bir süre boyunca hayali bir sandalyede oturmaktır.
3. Şınav
Kol kaslarınızı esnettiğiniz bu popüler hareket, evde yaptığınız HIIT rutininde mutlaka olmalıdır. Bu egzersizi ayaklarınızın uçlarıyla veya dizlerinizi yere yaslayarak yapabilirsiniz. Vücudunuzu yukarı ve aşağı doğru iterken dirseklerinizi kırın ve doğrultun.
4. Abdominal crunch
Bu egzersiz basittir ve aynı zamanda oldukça etkilidir. Sırt üstü bir mata ya da zemine uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızın yere bastığından emin olun. Ellerinizi boynunuzun arkasında birleştirin ve doğrulun. Doğrulduğunuzda kollarınızı uzatın ve ellerinizle dizlerinize dokunun. Sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
5. Squat
Spor salonlarının hem sevilen hem de nefret edilen squat egzersizleri de evdeki HIIT rutininizin bir parçasıdır ve oldukça etkilidir! Bacaklarınız kalça genişliğinde ayrık bir şekilde ayakta durun, ve sırtınızı dik tutup dizlerinizi kırarak yavaşça çömelin.
6. Plank
Plank, son zamanların en popüler egzersizlerinden biridir ve HIIT ve CrossFit egzersizlerinde kullanılır. Vücudunuzu desteklemek için core gücünüzü kullandığınız bir harekettir. Yere sadece ayaklarınız, önkollarınız ve elleriniz temas etmelidir. Vücudunuzun kalanını havada tutmalısınız!
7. Yukarı tekme/sabit koşu
Bu egzersizin ana amacı, dizlerinizi olabildiğince yukarı kaldırarak olduğunuz yerde koşuyormuş gibi hareket etmektir. Yapabiliyorsanız dizlerinizi göğsünüze değdirmek ideal olacaktır.
8. Lunge
Adım ya da lunge da evde yapacağınız HIIT rutininin bir parçasıdır. Ayakta dururken, sağ bacağınızla öne doğru bir adım atın, dizinizi bükün ve sol dizinizi yere yaklaştırarak çömelin. Tekrar doğrulun, başlangıç pozisyonunuza geri dönün ve hareketi diğer tarafınızla tekrarlayın.
9. Sandalye ile triseps dips
Bu egzersiz için bir sandalye, bir kanepe ya da bir yatak kullanabilirsiniz. Bu egzersiz, herhangi bir sağlam mobilya ile yapılabilir. Tercihinize bağlı olarak bu egzersizi gerçekleştirmenin iki yolu vardır.
Sandalyeye (ya da yakınınızdaki bir mobilyaya) arkanız dönük durun ve ellerinizle kenarlarını kavrayın. Bacaklarınızı bükün ve kollarınızı gergin tutun. Sonra dirseklerinizi bükerek kalçanız neredeyse yere değene kadar çömelin. Daha sonra tekrar doğrulun.
İkinci yöntem de ilkine benzerdir, ancak bu kez bacaklarınızı da kollarınız gibi gergin tutmalısınız ve dirseklerinizi bükerken dizlerinizi de hafifçe bükmelisiniz.