Karın kaslarımızı sık sık egzersizi, bisikletleri ve tahtaları kullanırız. Zemin egzersizleri önemlidir, ancak ayakta duran egzersizler, vücudunuzu gerçek hayatta hareket etme şeklini daha fonksiyonel bir şekilde hedefleyebilir. Aşağıdaki hamleler, zorlu ayakta ab egzersizleriyle yerden nasıl çıkacağınızı gösterir.
Makalede Neler Var?
Ters Odun Pirzola
Ters odun pirzolaları abs için mükemmeldir, çünkü vücudu döndürmeyi ve kolları kalçalardan ve vücudun karşı omuza getirmeyi içerirler. Bu dinamik egzersiz, vücudu hareket boyunca stabilize etmek için abs ve geri gerektirir.
Woodchops yapmanın birkaç farklı yolu vardır:
- Rotasyon olmadan : Bir seçenek tüm vücudu hareketle (burada gösterildiği gibi) döndürmektir veya kalçaları, dizleri ve göğsü öne bakacak ve daha fazla çekirdek stabilizasyonu için kolları gövdenin üzerinde hareket ettirebilirsiniz.
- Farklı ekipman türleri ile : Direnç bantları, sağlık topu, dambıl veya Balast Topu kullanabilirsiniz.
- Farklı pozisyonlarda : Bu hareketi otururken, diz çökmüşken ve hatta bir egzersiz topu üzerinde uzanırken yapın.
Yatay Ağaç Pirzola
Yukarıda gösterilen çapraz odun pirzolaları gibi, yatay odun pirzolaları da vücudunuzu rotasyona sokar, kolları bir taraftan diğerine hareket ettirir ve abs ve sırttaki her kasları atılmış bir çekirdek stabilizasyon ile hedefler.
Bu fikirlerle işleri renklendirin:
- Daha fazla hareket aralığı ekleyin – Vücudu öne baktırabilir ve yalnızca gövde ve kolları döndürmeye odaklanabilir veya daha fazla hareket eklemek için döndürürken ayakların üzerinde dönebilirsiniz.
- Çeşitlilik ekleyin – Yeni başlayan biriyseniz, daha fazla istikrar için hareketi gösterildiği gibi veya kademeli bir şekilde yapın. Diz çökerek, bir topun üzerinde ya da tek ayak üstünde dururken (ileri) çeşitlilik ekleyin.
- Farklı direnç ekleyin – Vücut ağırlığınızı, direnç bantlarınızı, sağlık topunuzu, halterinizi veya kablolarınızı kullanın.
Sağlık Topu ile Yan Virajlar
Yan kıvrımlar mutlaka belinizi ıslatmazken (vücut yağını kaybetmekten gelir), bu baş üstü yan kıvrım da karın kaslarını (oblikleri) güçlendirirken, aynı zamanda abs ve belini hedeflerken harika bir yoldur.
Bu egzersizi momentum kullanmak yerine yavaş, kontrollü bir hızda yapmaya odaklanın, bu da etkinliği azaltabilir ve sizi yaralanmaya açabilirsiniz. Ayrıca bu fikirlerle işleri değiştirebilirsiniz:
- Farklı pozisyonları deneyin – Bunları ayakta durun, oturun, diz çökün, tek ayak üstünde durun, hatta bir BOSU veya diğer dengesiz bir yüzey üzerinde durun.
- Farklı direnç türlerini deneyin – Daha fazla çeşitlilik için vücut ağırlığınızı, hafif dambıllarınızı, kablolarınızı, bantlarınızı veya egzersiz topunuzu kullanın.
Tepegöz ağız kavgası
Tepegöz çömelme, olduğundan daha kolay görünen gelişmiş bir ab egzersizidir. Kasınız ve sırtınız, kolunuzu başa getirmek için çömelip döndüğünüzde vücudu yerinde tutmak için çok çalışır ve bu da dinamik, tüm bir vücut egzersizi yapar.
Başlarken bu ipuçlarını kullanın:
- Ağırlıksız başlayın – Ağırlıksız iyi bir form (kalçalar ile çömelme, göbek destekli, kol yukarı) uygulamak daha kolaydır. Kilo eklediğinizde, hafif dambıl veya kettlebell ile başlayın.
- İleriye bakın – Ağırlığa bakmak da bu hareketi daha zorlaştırıyor. Yeni başlayanlar hareketi uygulayana kadar ileriye bakmalı ve daha rahat görünmeye başlamalıdır.
- Sırtınıza dikkat edin – Sırt veya kalça sorunlarınız varsa, bu egzersizi değiştirmek veya atlamak isteyebilirsiniz.
Sağlık Topu Çemberleri
Sağlık topu çemberleri tüm vücudu, özellikle abs ve sırtını ısıtmak için en sevdiğim egzersizlerden biridir. Fikir, ağırlığı daire içine alarak, tüm vücudunuzu bu süreçte kullanırken yapabileceğiniz en büyük daireyi yapmaktır. Bu egzersizi daha etkili hale getirmeye yönelik ipuçları:
- Tam bir hareket aralığında hareket edin – Dairelerinizi yaparken, dizleri bükün ve hareket boyunca dönüp dönerken ayakları döndürün. Dizlerinizi değiştirebilecek ayakları dikmekten kaçının.
- Hafif bir ağırlık kullanın – Çok fazla ağırlık eklemeden önce harekete alışmak için hafif bir sağlık topu veya halterle başlayın.
- Karın kaslarını destekleyin ve sırtınızı düz tutun – Zemine doğru ilerlerken, sırtınızı öne yuvarlamak yerine düz tutun.
Statik Lunges ile Sağlık Topu Rotasyonları
Medikal bir rotasyona sahip statik hamle, alt vücutta dayanıklılık oluştururken abs ve sırtın çalışması için başka bir harika egzersizdir. Fikir, sağlık topunu yavaşça bir tarafa ve sonra diğer tarafa döndürürken bir hamle tutmak için bacaklarınıza ve kalçalarınıza sabitleyici kasları takmaktır.
Modifikasyon olarak, tüm hareketi gövdede ortalamaya odaklanarak, döndürürken sağlık topunu vücuda yakın tutun. Güçlendikçe, daha uzun bir kol oluşturmak ve yoğunluğu artırmak için kolları düzeltin. Göğsüne geçmek için dönerken topu sıkabilirsiniz, bu da tüm vücut egzersizi yapar.
Bu egzersizi bir dambıl, bir direnç bandı veya hatta bir egzersiz topu tutarak da yapabilirsiniz.
Sağlık Topu ile Şekil 8’ler
Şekil 8 Lunges, düşük vücut dayanıklılığı, genel denge ve koordinasyonun yanı sıra çekirdek kuvvet ve stabiliteyi vurgulayan tam bir vücut egzersizidir.
Bu hareketi etkili hale getirmenin anahtarı, her hareketi ayrı ayrı gerçekleştirerek başlamaktır: Sağ bacakla bir hamle ileriye doğru ilerleyin ve bu pozisyonu tutun, dengenizi alın. Ardından, gövdeyi döndürerek topu karşı kalçaya götürün ve 8 rakamınızın ilk yarısında topu aşağı ve yukarı doğru süpürün. Daha sonra aynı bacağı ters bir hamleye geri almadan önce başlamak için sağ ayağı geri adımlayın. Şekil 8’deki hareketi diğer tarafa tamamlarken bu konumu tutun. Bacakları değiştirmeden önce bir taraftaki tüm temsilcileri yapın.
Bu hareketi bir dambıl veya bir su ısıtıcısı ile de yapabilirsiniz.
Ayakta Yan Çatlak
Ayakta kalan yan çatlak, dengeye ve istikrarınıza ek bir meydan okuma ile, tamamen eğiklerle ilgilidir. Eğimleri gerçekten devreye sokmak için, çok çeşitli hareketlerden geçin ve hareketi yavaş ve kontrol altında tutun. Diz dirseğe doğru getirilirken, göğsü öne doğru yuvarlamak yerine açık tutun – sırtınızın bir duvara karşı olduğunu ve bu egzersizi yaparken duvar boyunca kayarsınız.
Ayrıca bu hareketi hızlandırarak ve olabildiğince hızlı giderek biraz daha kardiyo yoğun hale getirebilirsiniz. Momentum, odağın bir kısmını çekirdekten uzaklaştırır ve kalp atış hızına daha fazla koyar. Bu hemen hemen her tür egzersiz için harika bir ısınma egzersizidir.
Ayakta Çapraz Geçiş
Ayakta çapraz geçiş, eğiklere vurgu yaparak, zeminde yapılan bisiklet hareketine çok benziyor. Bu egzersizden gerçekten en iyi şekilde yararlanmak için, yavaş gidin ve dirseği dizden ziyade omuzunuzu kalçaya doğru getirmeye odaklanın. Bu, kolu diz boyunca döndürmek yerine gövdeden dönmeye ve çekirdeğe geçmeye odaklanacaktır.
Bu alıştırmada birkaç seçeneğiniz var. Dengeyi yavaş ve kontrollü tutabilir, bu da çekirdeğinize, denge ve istikrara daha fazla odaklanır veya işleri hızlandırarak hareketi daha dinamik hale getirebilir, bu da onu bir kardiyo egzersizi yapar.