1. Farkında Olmadan Kilo Kaybediyor Olabilirsiniz.
Zayıflama duraklaması yaşadığınızı düşünüyorsanız, henüz üzülmemelisiniz.
Duraklamanın aynı anda birkaç gün (veya haftalar boyunca) tomurcuklanmaması inanılmaz derecede yaygındır. Bu, yağ kaybetmediğiniz anlamına gelmez.
Vücut ağırlığı, birkaç kilo kadar dalgalanma eğilimindedir. Yediğiniz yiyeceklere bağlıdır ve hormonlar ayrıca vücudunuzun ne kadar su tutması üzerinde (özellikle kadınlarda) önemli bir etkiye sahip olabilir.
Ayrıca, yağ kaybettiğinizde aynı anda kas kazanmak da mümkündür. Bu özellikle yakın zamanda egzersiz yapmaya başladığınızda sık görülür.
Bu iyi bir şey, çünkü gerçekten kaybetmek istediğiniz şey sadece kilo değil, vücuttaki yağdır.
İlerlemenizi ölçmek için ölçek dışında bir şey kullanmak iyi bir fikirdir. Örneğin bel çevrenizi ve vücut yağ yüzdesini ayda bir kez ölçün.
Ayrıca kıyafetlerinizin ne kadar iyi uyduğuna ve aynaya nasıl baktığınızda çok iyi gelebilir.
Kilonuzun 1-2 haftadan daha fazla bir süre aynı noktada kalmaması durumunda, muhtemelen hiçbir şey için endişelenmenize gerek yoktur.
2. Ne Yediğinizi Takip Etmiyor Olabilirsiniz.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, farkındalık inanılmaz derecede önemlidir. Birçok insan ne kadar yediklerini bilmiyor.
Araştırmalar diyetinizi takip etmenin kilo vermeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Yiyecek günlüklerini kullanan veya yemeklerini fotoğraflayan insanlar, kullanmayan insanlardan daha fazla kilo kaybederler (1, 2).
3. Yeterli Protein Tüketmiyor Olabilirsiniz.
Protein, kilo vermek için en önemli besindir.
Günlük kalori ihtiyacınızın % 25–30’unu proteinden karşılamak, metabolizmayı günde 80-100 kalori artırabilir ve otomatik olarak günde birkaç yüz daha az kalori tüketmenize neden olabilir. Ayrıca, atıştırma isteklerini ve arzularını büyük ölçüde azaltabilir (3, 4, 5, 6, 7).
Kahvaltı yaparsanız, protein aldığınızdan emin olun. Araştırmalar yüksek proteinli bir kahvaltı yiyenlerin daha az aç olduklarını ve gün boyunca daha az yeme isteği duyduklarını göstermektedir (10).
4. Çok Fazla Kalori Alıyor Olabilirsiniz.
Kilo vermekte zorlanan birçok insan, sadece çok fazla kalori alıyor.
Bunun sizin için geçerli olmadığını düşünebilirsiniz, ancak çalışmaların tutarlı bir şekilde insanların kalori alımlarını önemli miktarda küçümseme eğiliminde olduklarını gösterdiğini unutmayın (14, 15, 16).
Kilo kaybetmiyorsanız, yiyeceklerinizi tartıp bir süre kalorilerinizi izlemeyi denemelisiniz.
Kalorilerin% 30’unu proteinden almak gibi belirli bir besinsel hedefe ulaşmaya çalışıyorsanız, takip etmek de önemlidir. Bir şeyleri doğru şekilde izlemiyorsanız, bunu başarmak mümkün olmayabilir.
Kalorileri saymak ve hayatınızın geri kalanında her şeyi tartmak genellikle gerekli değildir. Bunun yerine, ne kadar yediğinize dair bir fikir edinmek için birkaç ayda bir bu teknikleri deneyin.
5. Diyet Listenizdeki Tüm Yiyecekleri Tüketmiyor Olabilirsiniz.
Yiyecek kalitesi en az miktar kadar önemlidir.
Sağlıklı besinler yemek sağlığınızı iyileştirebilir ve iştahınızı düzenlemenize yardımcı olabilir. Bu besinler işlenmiş benzerlerinden çok daha fazla dolgun olma eğilimindedir.
“Sağlıklı gıdalar” olarak etiketlenmiş birçok işlenmiş yemeğin gerçekten sağlıklı olmadığını unutmayın. Mümkün olduğu kadar tek bileşenli yiyecekleri tercih edin.
6. Kardiyo Yapmıyor Olabilirsiniz.
Aynı zamanda kardiyo veya aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyovasküler egzersiz, kalp atış hızınızı artıran herhangi bir egzersiz türüdür. Koşu, bisiklete binme ve yüzme gibi aktiviteleri içerir.
7. Hala Farkında Olmadan Şekerli İçecekler İçiyor Olabilirsiniz.
Bu sadece Kola ve Pepsi gibi şekerli içecekler için geçerli değildir; aynı zamanda şeker yüklü ve Vitamin water gibi “sağlıklı” içecekler için de geçerlidir.
Meyve suları bile sorunludur ve çok miktarda tüketilmemelidir. Tek bir bardak meyve suyunun içerisinde, birkaç meyvenin tamamıyla aynı miktarda şeker bulunur.
8. İyi Uyumuyor Olabilirsiniz.
İyi uyku, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız için ve kilonuz için en önemli faktörlerden biridir.
Çalışmalar kötü uykunun obezite için en büyük risk faktörlerinden biri olduğunu göstermektedir. Yetişkinler ve yetersiz uykusu olan çocuklar sırasıyla % 55 ve% 89 daha fazla obez olma riskine sahiptir (21).
9. Karbonhidratları Kesemiyor Olabilirsiniz.
Tip 2 diyabet veya pre-diyabet ve / veya metabolik problemlere neden olacak çok fazla kilonuz varsa, düşük karbonhidrat diyeti düşünebilirsiniz.
10. Çok Sık Yemek Yiyor Olabilirsiniz.
Metabolizmayı hızlandırmak ve kilo vermek için herkesin her gün çok sık ve az yemek yemesi gerektiği bir efsanedir.
Ayrıca, sağlıklı beslenmeyi çok daha karmaşık hale getirdiği için bütün gün yemek hazırlamak ve yemek yemek hayatı zorlaştırabilir.
Öte yandan, aralıklı oruç adı verilen etkili bir kilo verme yöntemi, uzun süre (15–24 saat veya daha fazla) kasıtlı olarak yiyeceksiz kalmayı içerir.
11. Yeterince Su İçmiyor Olabilirsiniz.
İçme suyu kilo kaybına yardımcı olabilir.
12 haftalık bir kilo kaybı çalışmasında, yemeklerden 30 dakika önce yarım litre su içen insanlar, yemekten 30 dakika önce su içmeyenlere göre % 44 daha fazla ağırlık kaybetti (30).
12. Dikkatli Bir Şekilde Yemek Yiyin!
Dikkatli yeme olarak adlandırılan bir teknik olan minful eating, dünyanın en güçlü kilo verme araçlarından biri olabilir.
Beyninize yeterince sahip olduğunuzda beyninizi söyleyen doğal sinyalleri dinlerken yavaşlamayı, dikkat dağıtmadan yemek yemeyi, her ısırığın tadını çıkarmayı içerir.
Daha dikkatli yemek için bazı ipuçları:
Sıfır dikkat dağıtıcılarla yiyin, sadece yemeğinizin olduğu bir masada oturun.
Yavaş yiyin ve iyice çiğneyin. Renklerin, kokuların, lezzetlerin ve dokuların farkında olmaya çalışın.
Kendinizi tam hissettiğinizde, biraz su için ve yemeyi bırakın.
13. İşleri Zorlaştıran Şey Tıbbi Bir Problem Olabilir.
Kilo alımını artırabilen ve kilo vermeyi zorlaştıran bazı tıbbi durumlar vardır.
Bunlar arasında hipotiroidi, polikistik over sendromu (PCOS) ve uyku apnesi bulunur.
Bazı ilaçlar kilo kaybını zorlaştırabilir, hatta kilo alımına neden olabilir.
Bunlardan herhangi birinin sizin için geçerli olduğunu düşünüyorsanız, seçenekleriniz hakkında doktorunuzla konuşun.
14. Abur Cubur Bağımlısı Olabilirsiniz.
2014 çalışmasına göre, Kuzey Amerika ve Avrupa’daki insanların yaklaşık % 19.9’u gıda bağımlılığı kriterlerini karşılamaktadır (38).
Bu sorunu yaşayan insanlar, abur cuburları uyuşturucu bağımlıların uyuşturucu kullanmaları gibi kullanırlar (39).
15. Çok Uzun Bir Süredir Kendinizi Aç Hissediyor Olabilirsiniz.
Uzun süre “diyet” yapmak iyi bir fikir olmayabilir.
Aylardır kilo kaybediyorsanız ve durma noktasına geldiyseniz, belki biraz ara vermeniz gerekir.
Kalori alımınızı günde birkaç yüz kalori kadar artırın, daha fazla uyuyun ve daha da güçlenip biraz kas kazanmak için biraz ağırlık kaldırın.
Tekrar kilo vermeye çalışmadan önce, vücut yağ seviyenizi 1-2 ay tutmayı hedefleyin.
16. Beklentileriniz Yeterince Gerçekçi Olmayabilir.
Kilo kaybı genellikle yavaş bir işlemdir. Birçok insan, nihai hedeflerine ulaşmadan önce sabrını kaybeder.
Başlangıçta hızlı kilo vermek çoğu zaman mümkün olsa da, çok az insan haftada 1-2 kilodan daha fazla oranda kilo vermeye devam edebilir.
Bir başka önemli sorun, birçok insanın sağlıklı bir diyet ve egzersizle neyin başarılabileceğine dair gerçekçi olmayan beklentileri olmasıdır.
Gerçek şu ki, herkes bir fitness modeli veya vücut geliştiricisi gibi görünemez. Dergilerde ve diğer yerlerde gördüğünüz fotoğraflar genellikle geliştirilmiştir.
Zaten biraz kilo vermişseniz ve kendiniz için iyi hissediyorsanız, belki de vücudunuzu olduğu gibi kabul etmek için çalışmaya başlamalısınız.
Bir noktada, kilonuz vücudunuzun rahat hissettiği sağlıklı bir ayar noktasına ulaşacak. Bunun ötesine gitmeye çalışmak, çabaya değmeyebilir ve hatta sizin için imkansız olabilir.
17. Diyetinize Çok Odaklanmış Olabilirsiniz.
Diyetler uzun vadede neredeyse hiç işe yaramaz. Eğer bir şey varsa, yapılan çalışmalar aslında diyet yapan kişilerin zamanla daha fazla kilo aldıklarını göstermektedir (40).
Diyet zihniyetinde kilo vermek yerine, daha mutlu, daha sağlıklı ve daha zinde bir insan olmak öncelikli hedefiniz olsun.
Vücudunuzu onu mahrum etmek yerine, beslemeye odaklanın ve kilo kaybının doğal bir yan etki olarak gelmesine izin verin.