Tam tahıllar, yeşillikler, kabuklu yemişler ve baklagillerden oluşan geleneksel beslenme biçimleri, hastalıklardan kaçınma ve sağlığın korunması vaadinde bulunuyor. […]
Dan Buettner’ın National Geographic için dünyanın en uzun ömürlü insanlarını kaleme almasından bu yana 14 yıl geçti. Buettner bugün hâlâ, Blue Zones (Mavi Bölgeler) olarak adlandırdığı yerlerde yaşayan yüz yılı geride bırakmış insanların sırlarını araştırıyor. Kısa bir süre önce de, dikkat çekici ölçüde uzun yaşamlar sağlayan yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edinmek, zamanın testinden başarıyla geçmiş yemek tarifleri toplamak ve kimi yiyeceklerin uzun yaşama nasıl bir katkı sağladığını araştırmak üzere söz konusu bölgelerden dördünü yeniden ziyaret etti.
Sardinya, İtalya
Dünyada yüz yaşını aşmış erkeklerin en yoğun olarak yaşadığı yer.
Sardinya’nın ekşi mayalı ekmeğinin karbonhidratları kana beyaz ekmekteki karbonhidratlardan daha yavaş karışıyor.
Doksan dokuz yaşındaki Assunta Podda toprak çömleği çevik hareketlerle karıştırırken yüzünde tüm dişlerini ortaya çıkaran bir gülümseme var. “Minestrone çorbası,” diyor, eliyle çömleği işaret ederek.
Fasulye, havuç, soğan, sarmısak, domates, rezene, alabaş ve otlardan oluşan karışıma göz atıyorum –tümü, zeytinyağından oluşan altın renkli bir tabakanın altında. Akşam güneşinin ışıkları Podda’nın arkasındaki pencereden içeriye süzülüp, üzeri ortaçağ yiyecekleriyle donatılmış masayı aydınlatıyor: ekşi mayalı ekmek somunları, ormandan toplanmış yeşillikler ve bir kırmızı şarap sürahisi.
Bölgenin cömert ve aynı oranda ısrarcı konukseverliğiyle, “Oturun,” diye buyuruyor. Bölgede epidemiyoloji araştırmalarını sürdüren Gianni Pes ile birlikte Podda ve ailesine katılıyoruz. Titremeyen elleriyle tombul bardaklara şarap dolduruyor ve bir kepçe yardımıyla, buharı tüten çorbayı tabaklara paylaştırıyor Podda. “Hadi buyrun.”
Arzana’da, Sadinya’nın Gennargentu dağlarının doğu eteklerinde, dünyada yüz yaşını aşmış erkeklerin en yüksek sayıda bulunduğu bölgenin köylerinden birindeyiz. II. Dünya Savaşı’nı izleyen yıllarda, bu köyden 38 kişi –her 100 akrandan biri– yüzüncü yaşını görmüştü.
Pes, bu gerçeği 1990’ların sonlarında keşfetmiş. O dönemden bu yana da kapsamlı anketlerle, yüz yaşını devirmiş 300’ü aşkın insanla röportaj yapmış durumda. Yokuşlu sokaklar, aileye duyulan bağlılık, yaşlılara hürmet, kadınların ailesel stresin büyük çoğunluğunu göğüslediği anaerkil kültür ve basit, geleneksel beslenme biçiminin bu uzun ömürlülüğü büyük oranda açıkladığına inanıyor.
Yüz yaşı aşan insanların eşlerinin, kendi kardeşlerinden daha uzun yaşadığını da keşfetmiş Pes ve bu noktadan hareketle, beslenme biçimi ve yaşam tarzının genlerden çok daha büyük farklılıklara yol açabileceği sonucuna varmış. Pes, kaşığına doldurduğu çorbayı ağzına götürüyor. Ve hayranlık dolu bakışlarla yorumlarını Podda’ya, “Delizioso!” diye bildiriyor.
Minestrone çorbası içinde temel aminoasitler, bir vitamin potpurisi ve yanı sıra da farklı lifler barındırıyor. Pes’in bulgularına göre, yüz yılı geride bırakan insanlar, sindirim sistemlerinde besinlerdeki lifleri olağandışı ölçüde yüksek seviyelerde tek zincirli yağ asitlerine dönüştüren bazı bakteri suşları barındırıyor (daha düşük kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirilen bu doymuş yağlar, kanserin önlenmesine yardımcı olabiliyor).
Sardinya, İtalya
Franca Piras (sağda), komşuları Angela Loi, Marisa Stochino, kızı Michela Demuro ve torunu Nina’nın yardımıyla Ogliastra bölgesinin culurgiones adıyla anılan geleneksel yemeğini hazırlıyor. Makarna hamuru küçük cepler hâline getirilerek patates, pecorino peyniri ve naneyle dolduruluyor. [Fotoğraf: Andrea Frazzetta]
Pes, guatr hastalığı –düşük işlevli tiroit bezine eşlik eden bir durum– olan asırlık insanları inceledikten sonra, düzenli olarak alabaş tüketilen bir diyetin sağladığı tiyosiyanatın tiroit bezinin çalışmasını yavaşlatabileceği görüşüne varmış. “Bu da Sardinyalıların metabolizma hızlarını düşürerek onların daha uzun yaşamasına katkıda bulunuyor olabilir,” diyor. “Alevi zayıf yanan bir çakmağın daha uzun süre çalışması gibi.”
Pes ile birlikte, yüz yılı geride bırakan insanların yüksek sayıda olduğu bir diğer köy olan Seùlo’daki yüz yıllık köy fırınını ziyaret ediyoruz. On–on beş kadın, bölgeye özgü ekmekleri pişirmekle meşgul. Tuğladan yapılmış ekmek fırınında harlı bir ateş yakmalarını ve kızarmış yüzler ve güçlü kollarla hamur yoğurmalarını izliyoruz.
Kıdemli fırıncılardan biri olan, seksen yaşındaki kısa boylu, zinde yapılı Regina Boi, siyah elbisesi ve başörtüsüyle ekmek yapım aşamasının başında gözlemci konumunda. Kimi önerilerde bulunuyor; hamurun ne zaman hazır olduğuna ve fırının yeterli sıcaklığa ulaştığı zamana o karar veriyor.
Ailesinin nesiller boyunca sürdürdüğü, kesilmiş sütü andıran yapışkan bir köpük hâlindeki –içinde yerli Lactobacillus bakterisi de barındıran– ekşi mayayı kadınlara Boi vermiş. Maya ve laktik asit bakterileri, ekmeği kabartan karbondioksiti üretiyor; ayrıca laktik asit bakterileri de karbonhidratı parçalayarak laktik asit üretimine katılıyor. Asit ekmeğe ekşi bir tat veriyor, ama daha da önemlisi, Pes’in bana söylediğine göre, bu ekmeğin karbonhidratları kan dolaşımına beyaz ekmeğe oranla yüzde 25 daha yavaş giriyor.
Podda ailesiyle yediğimiz akşam yemeği neşeli bir köy dedikodusuna dönüşürken, Pes kutlama havasına ayak uydurarak kadehini kaldırıyor ve adaya özgü kadeh kaldırma cümlesini yerel aksanla haykırıyor: “A kent’ annos!” (100 yaşını görün!) Aile de, “Sen de yılları say!” diye yüksek sesle karşılık veriyor. Ve hemen ardından Podda bu sözleri usulca tekrar ediyor. Birlikte yediğimiz akşam yemeği itibarıyla o da 100 yaşını deviriyor.
Nicoya, Kosta Rika
Bu toprakların yetişkinleri, Amerika kıtasının en uzun yaşam beklentisine sahip insanları.
Evlerinin bahçelerinden topladıkları ananas ve papaya gibi meyvelere kolay erişimleri, bu insanların, bitki temelli beslenmeyi tüm yıla yaymasına olanak tanıyor.
Pes, yüz yaşı geride bırakan insanlara ilişkin araştırmasına başladığı sıralarda, sakinleri uzun yaşayan bölgeleri bir haritada mavi noktayla işaretliyormuş. Nitekim, Sardinya’nın Nuoro kentinde bu tür bir sayı yüksekliğini fark ettiğinde, onu “mavi bölge” olarak adlandırmış. Dünya genelinde, uzun ömürlülüğe işaret eden sıcak noktalar araştırmasında onunla tanıştım ve ben de keşfettiğim benzer bölgeler/topluluklar için aynı terimi kullanmaya başladım: Nicoya (Kosta Rika); Ahikerya Adası (Yunanistan); Okinawa Adası (Japonya) ve Güney Kaliforniya’daki Yedinci Gün Adventist topluluğu.
Her bir bölgenin beslenme alışkanlıklarını temel alan anketleri inceledim ve geçtiğimiz yüzyıldaki yiyeceklerini listeledim. Gördüğüm, bu diyetlerin 20. yüzyılın sonlarına dek neredeyse tamamen, en az düzeyde işlem görmüş bitkilerden oluştuğuydu –çoğunlukla tam tahıllar, yeşillikler, kabuklu yemişler, kök sebzeleri ve baklagiller. İnsanlar ayda ortalama beş kez et yiyordu. Çoğunlukla su, bitki çayı, kahve ve biraz da şarap içiyorlardı. Özellikle dikkatimi çeken nokta ise, çok az inek sütü içtikleri ya da hiç içmedikleriydi. Bu arada, büyük ölçüde, gazlı içeceklerden haberdar bile değillerdi. Küreselleşme paralelinde, işlenmiş gıdalar, hayvansal gıdalar ve hazır yemekler geleneksel diyetlerin yerini almaya başladı. Ve hiç de şaşırtıcı olmayan bir şekilde, “mavi bölgeler”de kronik hastalıklar artışa geçti.
Sağlıklı beslenme; yaşam boyu sürdürülen dostluklar, yaşam amacı, kişiyi sürekli harekete iten yaşam ortamı ve stresi azaltan günlük faaliyetleri de içeren uzun yaşamı destekleyici etmenler ağının yalnızca bir parçası.
Kosta Rika’nın Nicoya bölgesinde ben tüm bu etmenleri ve yanı sıra da dünyanın en sağlıklı kahvaltısı olabilecek şeyi buldum. On–on beş civarında kadın her sabah tanyeri ağarırken Coopetortilla’da (Santa Cruz), uzun, kilden yapılmış fırınlara odun atıp, acılı fasulye kazanlarını karıştırıyor. María Elena Jiménez Rojas, mısır hamurundan golf topu büyüklüğünde parçalar alıyor ve mekanik bir hassasiyetle yuvarlak birer topaç hâline getiriyor. Ardından bu hamur toplarını comal adıyla bilinen kilden yapılmış sıcak yüzeyin üzerine bırakıyor. Kabarık bir gözleme benzeri görünümün ardından çökerek mükemmel bir tortillaya dönüşen hamur parçaları kısa sürede pişiyor.
Üç kadın, siyah fasulyeleri soğan, kırmızıbiber ve otlarla karıştırıyor. Fasulyeler yumuşayıp tam kıvamına gelene kadar pişiriliyor; ardından, pirinç ve sotelenmiş dolmalık biber, soğan ve sarmısakla karıştırılarak gallo pinto olarak bilinen yemeğin Kosta Rika’ya özgü hâline dönüştürülüyor.
Rojas’ın söylediğine göre, sadece 30 yıl önce burası bir tortilla dükkânından ibaretmiş. Rojas bu kooperatif sayesinde düzinelerce kadının yoksulluktan kurtulmasına yardım etmiş.
Saat 06.00’ya gelirken ilk müşteriler sıraya girmiş bile. Garson kızlar uzun masalarda oturan müşterilere devasa bardaklarda açık kahve, tabaklarca gallo pinto ve sepetler dolusu sıcak tortilla servis ediyor. Uzaklardaki bir radyodan hareketli bir ranchera müziği ortama yayılırken, müşteriler tortillalarını fasulyelerle dolduruyor; üzerine acı sos (chilero) döküyor ve sade kahve eşliğinde, binlerce yıllık bir mutfak dehasını yansıtan uzun ömür reçetesiyle yapılmış kahvaltılarının tadını çıkarıyorlar.
Nicoya, Kosta Rika
Paulina Villegas, 102 yaşındaki babası Pachito ile yeğeni Sixto’ya, Nicoya bölgesine özgü doyurucu bir kahvaltı servis ediyor. Yemekte kahve, yumurta, pirinç, fasulye ve fogón olarak bilinen geleneksel odun ateşinde pişirilmiş tortilla var. [Fotoğraf: Nicole Franco]
Kosta Rika’nın mavi bölgesi, Nicoya Yarımadası’nın omurgası boyunca uzanan yaklaşık 50 kilometrelik bir şerit –kıyıdaki tatil yerleri mavi bölge kapsamında yer almıyor. Söz konusu bölge çoğunlukla kuru çayırlıklar ve ormanlık alanlardan oluşuyor. Yaklaşık 50 yıl öncesine kadar, bu topraklarda yaşayan insanlar genellikle mısır ve fasulyeden oluşan diyetlerini tropik meyveler, bahçe sebzeleri, ara sıra da av hayvanları ve balıkla destekleyen yoksul çiftçiler ya da tarım işçilerinden oluşuyordu.
Bölgenin beslenme alışkanlığını en çok etkileyenler, bin yıldır temelde aynı şekilde beslenen, yerli Chorotega’lar. Burada yaşayan yetişkinler, Amerika kıtasında en uzun yaşam beklentisine sahip kişiler ve 60 yaş üzerindeki erkekler de, dünyada bu yaş grubundaki en düşük ölüm oranına sahipler. Ki bunun açıklaması, söz konusu beslenme yönteminde karşılığını buluyor olabilir. Bu arada, mısır tortillaları da uzun yaşama katkı sağlıyor olabilir. Mükemmel bir tahıl kaynağı olan bu yiyecek vitamin, mineral ve lif açısından zengin kompleks karbonhidratlar içeriyor. Mısır suya yatırılırken eklenen odun külü, mısır tanelerinin hücre duvarlarını parçalıyor ve niasin salgılıyor –ve bu da kolesterolün kontrol altına alınmasına yardımcı oluyor.
Siyah fasulyeler, yabanmersininde bulunan pigment bazlı antioksidanların aynılarını içeriyor. Ayrıca kalınbağırsakları temizleyen lifler açından da zenginler.
Ama asıl sihir, mısırın fasulyeyle bir araya getirilmesiyle ortaya çıkıyor. Bedenlerimizin kas yapabilmek için dokuz aminoaside –proteinin yapıtaşları– gereksinimi var. Et, balık ve yumurta gibi hayvansal gıdalar bu sayılanların tümünü karşılıyor; ancak aynı zamanda kolesterol ve doymuş yağ da içeriyorlar. Fasulye ve mısır bu aminoasitlerin tümünü karşılıyor –üstelik bu sağlıksız unsurların hiçbirini barındırmaksızın.
Araştırmacılar, söz konusu kombinasyonun hücre sağlığının korunmasına yardımcı olup olamayacağı konusunu araştırıyor. Stanford’dan epidemiyoloji uzmanı David Rehkopf ve Kosta Rikalı nüfusbilimci Luis Rosero–Bixby, araştırmalarında, Nicoyalıların biyolojik olarak kronolojik yaşlarından on yıl daha genç olduklarına işaret ediyor.
Coopetortilla’da kahvaltıma gömülüyor ve tortillaların içine yerleştirilmiş ve üzerlerine chilero serpilmiş fasulyelerimin kahve yudumları eşliğinde tadına varıyorum. Alnımdan ter damlaları, gözlerimden yaşlar süzülüyor. Kaygıyla bana bakan Rojas, “İyi misiniz?” diye soruyor. “Endişelenmeyin,” diyorum. “Bunlar mutluluk gözyaşları.”
Okinawa, Japonya
Bölge sakinlerinin 100 yaşına ulaşma olasılığı, Amerikalılarınkinin üç katı.
Yerlilerin gözdesi goya, ya da acı kavun, hücreleri koruyabilen ve kan şekerini düşürebilen bir vitamin deposu.
Dünyanın diğer ucunda, Okinawa’da, Naha’daki Okinawa Daiichi Hotel’de, uzun ömürlülüğün beslenmedeki ipuçlarını inceleyen bir diğer araştırmacı olan Craig Willcox ile birlikte, dünyanın en sağlıklı kahvaltılığına aday bir diğer örneğin tadına bakmaya hazırlanıyorum.
91 yaşında, kısa boylu enerjik bir kadın olan Yoşiko Şimabukuro otelin kurucusu. Sertifikalı bir sebze uzmanı olan kızı Katsue Watanbe ile her sabah –yaklaşık olarak yarısı Okinawa’ya özgü– 50 kadar malzemeden bitkisel yemekler hazırlıyorlar.
Önümüzdeki tabak ve kâselerde, genç neslin sağlık durumlarında görülen düşüşe rağmen hâlâ birçok açıdan dünyanın en uzun yaşayan halkı sayılan bu topluluğun ortaya çıkışına yardımcı olan renkli yiyeceklerden oluşmuş bir yıldız yağmuru var.
Antropoloji eğitimi de almış olan gerontolog Willcox, tofu çorbası, havuç salatası, kaynatılmış eğreltiotu yemeği (otani–watari) ve sotelenmiş papayanın da aralarında bulunduğu bu 20 aşamalı yemekteki her şeyin düşük kalorili olduğunu belirtiyor. Okinawa yemeklerinin, besin değeri açısından zengin, kalori açısından ise fakir olduğunu ekliyor sözlerine.
Devamını National Geographic Türkiye’nin Ocak sayısında okuyabilirsiniz.