İnsanlar sık sık koşuyu kilo vermenin bir yolu olarak ve iyi bir sebepten dolayı kucaklayacaktır. Amerikan Egzersiz Konseyi’nden alınan bir rapora göre, koşu yapmak ağırlık egzersizinden, yüzmekten, bisiklete binmekten ve hatta yokuş aşağı kayak yapmaktan daha fazla kalori yakıyor.
Bu söylenirken, çoğu insan kilo kaybı hedeflerine ulaşmak için ne kadar koşmaları gerektiği konusunda hiçbir fikre sahip değildir. Ve aslında, sabit bir cevap yok.
Makalede Neler Var?
Kilo Verme ve Koşma Kuralları
Bir çalışma sırasında yakacağınız kalori miktarı sayısız faktöre bağlıdır, en önemlisi kilonuz ve efor seviyenizdir. Kural olarak:
- Ne kadar ağır olursanız, o kadar fazla kalori yakarsınız. 10 dakikalık bir mil (saatte yaklaşık altı mil) çalışan 140 kiloluk bir kişi 30 dakikada 318 kalori yakar. Aynı sürede aynı hızda çalışan 180 kiloluk bir kişi 408 kalori yakar.
- Ne kadar hızlı koşarsanız, o kadar fazla kalori yakarsınız. 12 dakikalık bir hızda (saatte beş mil) çalışan 160 kiloluk bir kişi 290 kalori yakar. Mil başına 10 dakikalık bir hızda çalışan (saatte altı mil) aynı kişi, zaman aralığında 363 kalori yakar.
Yakılan Kalorileri Tahmini
Mevcut ağırlık ve hız seviyenizde kaç kalori yaktığınıza dair sert bir tahmin için, yakılan bir kalori egzersiz hesaplayıcısı kullanın.
Çalışırken kalorilerinizi izleyebileceğiniz uygulamalar veya kalorilerinizi izleyebilen Fitbit gibi cihazlar da mevcuttur. Bununla birlikte, bunun sadece kalori harcadığınız miktarın kabaca bir tahmini olduğunu unutmayın. Özellikle koşu bandı kalorisi hesaplayıcıları, çalışma sırasında yakılan kalori miktarını abartma eğilimindedir.
Gerçekte düşündüğünüzden daha az kalori yaktığınız zaman aşırı zorlama hatası yapmayın. Daha da önemlisi, yakılan kalorilerin yakma yeme planınızı yönlendirmesine izin vermeyin.
Başarılı bir kilo kaybı planının en önemli iki özelliği tutarlılık ve doğruluktur. Günlük veya haftalık koşu hedefinize ulaşırsanız, kruvasan veya patates kızartması ile kendinizi ödüllendirmeyin. Bunun yerine diyetinizi sürdürün ve kendinizi manikür, masaj veya spa ziyareti ile armağan edin.
Kilo Verme Hedefi Oluşturma
Koşarak kilo vermeye çalışıyorsanız, bir İngiliz Lirası 3.500 kaloriye eşittir.
Haftada 1 kilo vermek istiyorsanız (makul bir hedef), diyetinizden 3.500 kalori keserek veya her hafta egzersizle 3.500 kalori yakarak 3.500 kalorilik bir açığı oluşturmanız gerekecektir.
En iyi kilo verme planları hem yediğiniz kaloriyi azaltma hem de yakılan kalorileri artırma eğilimindedir. Bunu yaparak, haftada 30 ila 40 mil çalıştırmanızı gerektirebilecek bir eğitim planından vazgeçme olasılığınız azalır ve daha az şansınız olur.
Güvenli ve sağlıklı bir kilo kaybı oranı haftada yarım kilo ila iki kilo arasındadır. Bundan daha hızlı kaybederseniz, muhtemelen kas kadar yağ olarak da kaybedersiniz.
Ağırlık Koşu Nasıl Kaybedilir?
Haftada kaybedilen bir kilonun kilo verme hedefine ulaşmak için, günde 500 kalori açığı oluşturmanız gerekir (500 kalori x yedi gün = 3,500 kalori).
Şu anki kilonuzu korumak için günde kaç kalori ihtiyacınız olduğunu keşfederek başlayın. Bunu, haftanızı yediğiniz her şeyi günlüğe kaydederek yapabilirsiniz. Kesin rakamı hesaplamak için çevrimiçi bir kalori hesaplayıcı kullanabilirsiniz. Başlangıçta ne kadar doğru olursanız kilo kaybı planınız o kadar başarılı olacaktır.
Diyetle kalorileri kesmek istemiyorsanız, toplam günlük enerji harcaması (TDEE) hesaplayıcısı, her gün 500 kalori yakmak için ne kadar çalıştırmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olabilir.
Örnek:
Koşarak 500 kalorilik bir açığı oluşturmak için, 150 kiloluk bir kişinin 45 dakika boyunca mil başına 10 dakikalık bir hızda koşması gerekirdi. Bu, günde yaklaşık 4.5 mil veya haftada 30.5 mil koşu hedefi anlamına gelir.
Eniyi Fit’den Bir Kelime
Bunun gibi çalışan bir strateji kilo vermek için sağlam bir şablon sunarken, sabit bir çözüm değildir. Zamanla çoğu koşucu, kilonun tutarlı bir çabaya rağmen artık atılmadığı bir kilo verme platosuna ulaşacak.
Bu, kalori yakma hızınızı artırmak için hız çalışması ekleyerek, tepe egzersizleri yaparak veya daha uzun mesafelerde koşarak koşunuzu bir üst seviyeye çıkarmanız gerektiği zamandır.
Platonun seni cesaretlendirmesine izin verme. Size anlattığı şey şu anda daha güçlü ve daha fazla yoğunluğa ve daha uzun koşulara dayanabilmenizin daha iyi olması. Sadece biraz fazla çaba ile, kilo atmaya ve yağsız kas kütlesini oluşturmaya geri döneceksiniz. Etrafında bir kazan-kazan var.