Gebelik egzersizlerin yararları:
• Gebelikte duruş bozuklukları, ağrılar, nefes darlığı, varis, idrar kaçırma, rahim sarkması vb sorunları önlemede yararlıdır. • Gebelikte egzersiz doğumu kısaltıp kolaylaştırdığı gibi, bebeğin sağlığı için de yararlıdır.
• Doğumda stresi ortadan kaldırıp ağrılarla baş edebilmenizi sağlar. Doğum sancılarını azaltır.
• Vücudunuzu tanımanızı sağlar ve dolayısıyla korkuyu azaltarak kendinize güveninizi arttırır. Ruhsal açıdan rahatlatır.
• Gebelik süresince yapılacak egzersizler doğumdan sonra tekrar normal kilonuza dönmenizde kolaylık sağlar.
Gebelikte duruş ve hareketler konusunda bilinmesi gereken önemli kurallar:
• Dik Durma: Gebelik süresince dik oturmaya / yürümeye çalışın ve sırtınıza fazla yük bindirmeyin. Sırt ağrılarının önlenmesinde dik duruşun çok önemli bir yeri vardır.
• Eşya Taşıma: Yerden birşey kaldırırken dizleri büküp sırtı dik tutmaya çalışmalısınız. Yüksek bir yerden eşya indirmeye çalışmayın. Ağır kaldırmayın ve belinizi koruyun.
• Nasıl İş Yapmalı? Yere yakın çalışmaya özen gösterin. Ayakta belinizi bükerek öne eğilmek yerine dizlerinizin üzerine oturarak ev işlerinizi yapın.
• Nasıl Yatmalı? Gebeliğin sonlarına doğru bir bacağınızı küçük yastıklarla destekleyerek yatın. Başınızın altına çok fazla yastık koymayın. Son aylarda sırtüstü düz yatmayın, bu şekilde yatış bebeğe giden kanı, dolayısıyla oksijeni azaltır. Bunun yerine sol yan pozisyon tercih edilmelidir.
• Kilo Alımı: Gebelikte yaklaşık 9-12 kilo alınmalıdır. Aşırı bir ağırlık artışı hem annede hem de bebekte istenmeyen sonuçlar doğurabilmektedir. Bu nedenle kilonuzu her hafta kontrol etmelisiniz.
Gebelik egzersizlerine başlama zamanı ve süresi, dikkat edilecek noktalar
• Gebelikte egzersizlere 4-5. ayda başlanmalıdır. Egzersizler tıbbi bir riski olmayan tüm sağlıklı gebelere önerilir.
• Egzersizler her gün yapılmalı, ilk zamanlar her hareket 2-3 defa ve 5-10 dakikalık süreyle, sonraları günde 15-20 dakikaya kadar yapılmalıdır.
• Egzersiz yaparken odanın iyi havalanması, rahat elbiseler giyilmesi ve mesanenin boş olması gereklidir.
• Her hareket arasında tam gevşeme sağlanmalıdır. Hareketler aşırı yorgunluk hissi yaratmamalıdır.
• Çalışan veya işleri yoğun anneler, çalışma sırasında, büroya giderken ve hatta dinlenirken bile aşağıda gösterilen hareketlerden bir çoğunu yapabilirler.
• Herhangi bir ağrı anında egzersiz hemen bırakılmalıdır.
• Gebeliğin özellikle son döneminde sırtüstü düz yatılmamalıdır.
Gebelik Egzersizleri :
• Temel duruş pozisyonu (Şekil-1)
• Kalça kaslarını güçlendiren egzersizler (Şekil-2)
• Diğer kasları güçlendiren egzersizler (Şekil-3)
• Solunum egzersizleri (Şekil-4)
1. Sırtınızı biraz geri verin ve karnınızı dışarı çıkarın. Sonra kaslarınızı gererek kalçanızı doğrultun. Bu sırada karın kasları da olabildiğince gergin tutulmalıdır.
2. Kalçalarınızı bir sağ, bir sol olmak üzere yukarı doğru çekin, bu arada belden yukarınızın dümdüz kalmasına dikkat edin.
3. Bir ayağınızı yana doğru kaldırarak daireler çevirin. Sonra öteki ayağınıza geçerek bir kaç defa aynı hareketi tekrarlayın. Bunda da dikkat edeceğiniz nokta, vücudunuzun üst kısmının hareketsiz kalmasıdır.
4. Bir ayağınızı öne doğru kaldırabildiğiniz kadar kaldırın, sonra arkaya doğru sallayın. Sallama sırasında bacaklar bükülmelidir. Öbür bacakla da hareketi tekrarlayın.
Bu hareketlerle karın kaslarınız güçlenip sırtınız daha esnek olacaktır.
c)
d)
Egzersizlerin uygulanması sayesinde kalça kasları güçlendirilerek idrar kaçırma gibi istenmeyen şikayetler önlenebilir, ve doğumda bacaklarınızı yanlara doğru açabilmeniz kolaylaşır.
Şekil-3. DİĞER KASLARI GÜÇLENDİRİCİ EGZERSİZLER
Şekil-4. SOLUNUM EGZERSİZLERİ
§ Nefes alma tekniği aynı zamanda doğum sancıları sırasında korku ile daha da artan kramplardan sizi koruyacaktır.
§ Soluk çalışmalarınıza başlarken kendinizi ilk alıştıracağınız nokta, ağzınız kapalıyken soluk alıp, açıkken soluk vermektir.
§ Soluk çalışmalarının ritmi ağrının artması ve azalmasına göre ayarlanır, yani ağrı ile birlikte soluk alınır.
§ Doğumdan önce eşiniz arkadaşınızla soluk alıp verme çalışmaları yapın. Düzenli ve yavaşça soluk alıp verin. Soluğunuzu bırakırken iç geçirme gibi bir ses çıkarın
Derin soluma
Bu tür soluk alıp verme ise sancıların başında ve sonunda rahatlatıcıdır. Rahatça oturup iyice gevşeyin. Burnunuzdan akciğerlerinizin altlarına doğru derin derin soluk alın. Eşiniz elini belinizin yanlarına koyarak göğüs kafesinizin hareket ettiğini anlayabilir. Şimdi soluğunuzu hafifçe dışarı vermeye yoğunlaşın. Ardından doğal düzende soluk alıp verin.
Kaynaklar:
1. "Gebelikte Egzersiz Rehberi". Abdi İbrahim İlaç Firması Broşürü.
2. Karan A, Eskiyurt N. Gebelik ve Doğum Sonrası Egzersizleri. İstanbul Tıp Fakültesi Kadın ve Çocuk Sağlığı Eğitim ve Araştırma Birimi El Kitapçığı.
3. Coşkun A, Kızılkaya Beji N, Hotun Şahin N, vd. : Hemşire ve Ebelere Yönelik Kadın Sağlığı ve Hastalıkları Öğrenim Rehberi, İstanbul Medikal Yayıncılık, İstanbul,2008.
LOĞUSALIK EGZERSİZLERİ
Loğusalık egzersizlerin yararları :
• Gebelik süresince gerilmiş olan karın ve perine kaslarını güçlendirir
• Gebelikte bozulmuş olan beden imajının düzelmesini sağlar
• Bel ağrılarının ve olası damar sorunlarını önler
• Fazla yağların yakılmasını sağlar
• Göğüs şeklinin muhafaza edilmesini sağlar
• Psikolojik durumunun düzelmesine yardım eder Loğusalık egzersizleri konusunda bilinmesi gereken önemli noktalar :
• Egzersiz yaparken odanın iyi havalanması, rahat elbiseler giyilmesi, mesanenin ve göğüslerin boşaltılmış olması gereklidir
• Egzersizlere doğumdan 24 saat sonra başlanır ve en az 6 hafta devam edilmelidir
• Pelvik taban egzersizlerine (Kegel) doğumdan 6 saat sonra başlanabilir
• Her egzersize günde en az iki kez (sabah-akşam) olmak üzere iki tekrarla başlanır
• Egzersizler yavaş ve ani hareketlerden kaçınarak yapılmalıdır
• Bir egzersiz aşaması tolere edilince diğerine geçilmelidir
Normal doğum yapan loğusa aşağıdaki egzersiz aşamalarını uygulamalıdır:
I. Aşama Egzersizleri:
• Doğumdan sonra ayağa kalkmadan önce bacakları sarkıtarak yatak kenarında birkaç dakika oturun
• Ayağa ilk kalkıp yürürken karın, kalçalar ve pelvik taban kaslarını sıkın
• Derin solunum (Şekil-1-), ayak egzersizleri (Şekil-2-) , sırt kaslarını kasma egzersizleri (sırtı kasarak yere değdirme), kegel egzersizleri ve pelvik eğilme (tilt) (Şekil-3-) egzersizlerini yapın.
II. Aşama Egzersizleri:
• Ayakları çekip uzatın,
• Diz, ayak ve bacak çevirme ve köprü kurma egzersizlerini yapın ( Şekil -4–5-6-ve -7- )
III. Aşama Egzersizleri:
• Mekik hareketini yapın ( Şekil-8-)
• Köprü kurun (Şekil-4-)
• İleri karın egzersizlerine geçin ( Şekil-9- )
Sezeryanla doğum yapan loğusa aşağıdaki egzersiz aşamalarını uygulamalıdır:
• Mümkün olduğunca erken dönemde ayağa kalkmalı ve yürümelidir
• Hareket esnasında kesi yerine dikkat ederek 1-2 gün elle destek olabilir
• Sol yan tarafa yatarak (dizler bükük pozisyonda) rahatlanabilir ve gazın barsaklarda ilerlemesi kolaylaşır
• Egzersizlere anesteziden çıkar çıkmaz başlanabilir
• Başlangıçta her egzersiz iki kez yapılır, sonra giderek artırılır
• Her egzersiz arasında derin soluma ve gevşeme yapılmalıdır.
I. Aşama Egzersizleri:
• Solunum egzersizleri yapın ( Şekil-1-)
• Sırtı yastıklarla destekleyerek bacağa yönelik kasılma egzersizleriyle başlayın (Şekil –2-) Ayağa kalkıp dolaşana kadar devam edin.
• Kegel egzersizlerine başlayın
II. Aşama Egzersizleri:
• Sırtı yastıkla destekleyerek pelvik tilt yapın. ( Şekil-3-)
• Ayağa kalkmadan önce dizler bükük olarak kollara dayanarak oturun
III. Aşama Egzersizleri:
• Köprü kurma ve yastıkla mekik hareketlerini yapın ( Şekil –4- ve -8-)
• Diz çevirme ve bacak kaydırma egzersizleri yapın ( Şekil –5-6-ve-7-)
• İleri karın egzersizlerine geçin ( Şekil –9- )
KEGEL EGZERSİZLERİ
Kegel egzersizlerinin yararları :
• İdrar kaçırmayı önler,
• Cinsel ilişkiden zevk almayı sağlar,
• Üreme organlarının sarkmasını önlediği için kadın yaşamında son derece önemlidir, gebelikte, loğusalıkta ve menopoz döneminde düzenli olarak yapılmalıdır.
Egzersiz aşağıda belirtilen aşamalarla uygulanmalıdır :
• Mesanenizi boşaltın, rahat edebileceğiniz giysiler giyin
• Eğer egzersizi yatarak yapacaksanız başınızı hafif bir yastıkla yükseltin
• Dizler bükük şekilde uzanın . Ayakta ya da oturarak da yapabilirsiniz
• Önce derin bir nefes alın
• Vücudunuzu gevşetmeye odaklanın ve vajina-anüs (Hazne ve makat) etrafındaki kaslara konsantre olun
• Hazne ve makat etrafındaki kaslarınızı birlikte kasın, ama bu sırada karın ve bacak kaslarınızı kasmayın (aşağıdaki resimlerdeki kas grubu)
• Doğru kas grubunu kastığınızdan emin olmak için işaret ve orta parmağınızı haznenize koyarak egzersiz yapabilirsiniz
• Bu egzersiz paketini bir günde 6-8 kez ya da saat başı tekrarlamanız önerilir
• Egzersizleri günde 300 kez yapabilirsiniz
• Kasılma esnasında nefesinizi tutmayın, kalça ve karın kaslarınızı kasmayın
Kaynak:
Coşkun A, Kızılkaya Beji N, Hotun Şahin N, vd. : Hemşire ve Ebelere Yönelik Kadın Sağlığı ve Hastalıkları Öğrenim Rehberi, İstanbul Medikal Yayıncılık, İstanbul,2008.