Hipertansiyonu Önlemeye Yönelik Diyet Yaklaşımları veya DASH, Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsünün araştırmalarına dayanmaktadır. Hipertansiyonlu kişilerin kan basıncını düşürmenin etkili bir yoludur ve dengeli ve esnek olduğu için kilo kaybı veya sağlıklı beslenme için popüler bir diyettir.
Günün Videosu
DASH diyeti, her bir kalorinin ihtiyaçlarına bağlı olarak her bir gıdadan belli sayıda porsiyon önermektedir. 1600 kalorili DASH diyeti, 50 yaşın üzerindeki çoğu yerleşik kadın için ya da kilo vermek için düşük kalorili bir diyet izlemek isteyen genç kadınlar için uygundur.
Kazık On Produce->
Meyve ve sebzeler DASH planının odağı. Fotoğraf Kredi: Noel Hendrickson / Digital Vision / Getty Images
DASH diyeti, yağ, kolesterol ve sodyum açısından düşük, potasyum ve magnezyum bakımından yüksek olduğu için meyve ve sebzeler üzerine yoğunlaşır; bu da kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
1600 kalorili DASH diyetinde üç ila dört porsiyon sebze ve dört porsiyon meyve önerilir. Bir porsiyon orta bir parça veya 1/2 fincan kesilmiş meyvedir. Sebzeden bir porsiyon, yarım fincan kesilmiş veya bir fincan çiğ yapraklı yeşildir. Hedeflerinizi karşılamak için her öğünde bir meyve ve sebze en az bir porsiyon yemeyi deneyin.
Kalsiyum ve Protein Gıdaları->
Süt ürünlerindeki kalsiyum kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Fotoğraf Kredisi: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images
Düşük yağlı süt ürünleri, yağsız et, kümes hayvanları ve balıklar, kan basıncını düşürmesi beklenen kalsiyum ve protein sağlayan DASH planında yer almaktadır. Az yağlı süt gıdalardan ikiye ya da üç porsiyon önerilir. Bir porsiyon, 8 gramlık bir yoğurt veya yüzde 1 süt veya az yağlı peynirin 1 gramıdır.
1600 kalorilik DASH diyeti ayrıca, günde 4 gram kadar sığır filetosu veya fıstık gibi pişmiş yağsız sığır etlerine veya derisiz kümes hayvanlarına veya balıklara her gün izin verir. Diyet düşük sodyum gıdaları vurguladığından mevsim etlerinin tuzundan ziyade sarımsak, soğan veya ot gibi çeşnilik maddelerini kullanın.
Limit Beyaz Un ve Eklenmiş Şeker->
Tam yağlı karbonhidratlar en sağlıklıdır. Fotoğraf Kredi: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images
Bütün tahıl ekmeği, tahıllar ve makarna, beyaz veya rafine edilmiş tahıllardan daha fazla lif ve besin sağlar ve DASH planında yemek için harika karbonhidrat gıdalar. Günde altı porsiyon önerilir, ancak porsiyon boyutlarının küçük olduğunu unutmayın. Bir dilim ekmek, 1 ons tahıl veya ½ fincan makarna her biri hizmet olarak sayılır. Kalorisi yüksek, ancak besin maddelerinde düşük olan tatlıları ve pişmiş malları sınırlayın.
Sağlıklı Yağlara Git->
Kuruyemişler ve tohumlar, sağlıklı bir yağ sağlar. Fotoğraf Kredi: Ableestock. com / AbleStock. com / Getty Images
DASH diyetindeki yağların çoğu kalp-sağlıklıdır ve fıstıklardan ve tohumlardan gelir. Sağlıklı yağlarınızı almak için her hafta 3-4 porsiyon fıstık, baklagil ve tohum yiyin. Salata sosları, mayonez veya yemeklik yağdan az miktarda katı yağ kullanabilirsiniz, ancak bunlar önemli kalorilerin kaynağıdır, bu nedenle bunları sadece iki porsiyonla sınırlayın.