Sağlıklı dizler için 12 egzersiz
Eklemi etkileyen kaslar için kuvvet egzersizleri
Egzersizlerin başlamasından önce, ısınmayı unutmayın: 5-10 dakika kadar yürüyün ve artiküler ısınma ve dinamik germe yapın. Örneğin, öyle.
1. Squats
Üçü her birine 20 kez yaklaşıyor.
Ayakları 15-20 derece genişletin, böylece diz çökerken dizler dışarıya doğru baksın. Kalçalar yere paralel ya da biraz daha yüksek olana kadar çömelir. Bu durumda dizler ayakların ötesine geçmemelidir.
Eğitimi çeşitlendirmek için farklı ağız kavgası çeşitlerini deneyin.
Gelişmiş için: tek ayak üzerinde bir split-squat
Bu, eklemi çevreleyen kasların daha iyi pompalanmasına yardımcı olan daha karmaşık bir egzersizdir.
Bir bacağını, dizin içeriye doğru girmediğinden emin olarak, yüksekliğe ve çömelmeye koyun.
Gelişmiş için: dirençli tek ayak üzerinde ağız kavgası
Egzersiz, kaslar aracılığıyla etkili bir şekilde çalışır, ancak iyi bir hazırlık gerektirir. Kauçuk kayış genişleticinin direncini aşmak zorundasınız.
Genişleticinin ilmeğini uyluğun üzerine katlayın, arkaya doğru, lastiği çekerek ve bir bacağı çömeltin.
Duvara karşı 2. Statik bodur
10-30 saniye için 10 yaklaşım.
Duvara karşı sırtınıza basın, oturun ve 10-30 saniye boyunca alt noktada kalın. Dizdeki açı 90 derecedir. Pozlamada harcanan süreyi kademeli olarak artırın.
3. Tibia ile direncin arttırılması
Her bacağın üçü 10 kez yaklaşır.
Genişletici ayak bileğine bağlayın ve shin’i 90 dereceye kadar kaldırın.
4. Çorapların kaldırılması
Üç yaklaşım 30-50 kez.
Bu egzersiz baldır kaslarını pompalar. Dengeyi kaybetmemek için duvara tutunabilirsin.
Gelişmiş için: bir gözleme üzerinde çorap üzerinde kaldırma
Çorapların krepte ve yerde topuklu ayakkabılar olmasını sağlayın. Gözleme ve kasıktaki çoraplara tırmanın, baldır kaslarını gerdirin.
5. tepede Stepping
Her bacak için 10-30 kez üç yaklaşım.
Tepeye tırmandığınız zaman, diz tam olarak ayağın üstünde olmalı, içeride değil. Bir yükseklik olarak, bir adım, sabit bir sandalye, özel bir kaldırım kullanabilirsiniz.
Asansörlerin sayısı yüksekliğe bağlıdır: ne kadar yüksekse, yapmanız gereken daha az zaman.
6. Bozukluklar
Her bacağın üçü 20 kez yaklaşır.
Dengeyi koruyamazsanız, saldırıları tekrar yapın (fotoğrafta olduğu gibi). Dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve ayağın tam üzerine yerleştirin.
7. Bacak döşeme
Üçü her birine 20 kez yaklaşıyor.
Bu alıştırma, addüktörlerin pompalanmasına yardımcı olacaktır. Bacaklarınızı hızlıca bükün ve mümkün olduğunca yavaşça indirin.
Germe için egzersizler
Sadece güçlendirmek değil, aynı zamanda kasları germek için de önemlidir. Kalça ve ayak bileği ekleminin hareketliliği ile ilgili kısıtlamalar dizde kararsızlığa neden olur: bu, kelepçeyi telafi eder ve daha hareketli hale gelir. Bu nedenle, bizim kompleksimizde egzersizler ve germe kasları olacaktır.
Güçten sonra yapılırlar. Her pozda, 60-90 saniye kalmak zorundasın. Gerilmeyi derinleştirerek hafifçe sallayabilirsiniz.
1. Geniş bir fasya uyluğunun gerilmesi
Sıklıkla diz eklemindeki ağrılara, uyluğun geniş fasyasının tensörü üzerindeki büyük yük neden olur.
Bacaklarınızı çaprazlayın, böylece soldaki öndeki. Sağ elinizi bel üzerinde, vücudun alt kısmında aşağı doğru yerleştirin. Sağ kalçayı germek için sola yaslanın. Ellerinizi başınızın üzerinde tutmak veya öne doğru eğmek daha iyidir.
Germeyi her iki yönde de tekrarlayın.
2. Baldır kaslarını germe
Arka bacağın topuğu zeminden yırtılmamalıdır. Ayağını ne kadar uzatırsan, baldır kasları da o kadar gerilir.
3. Uyluk bicep uzatma
Fotoğrafta – hamstrings germe için iki farklı egzersizler. Çalışma zamanında sırtınızı ve dizlerinizi düz tutun.
4. Gerdirme adüktörleri
Yere oturun, streç izin verdiği sürece bacaklarınızı birbirinden ayırın. Çek ve göbeğiyle yere dokunmaya çalış.
5. kuadriseps germe
Eğer bu pozlamada kuadriseps gerilmezse, kalçaları gerdirin: bu yükün artmasına yardımcı olacaktır.
Kuvvet egzersizlerini gerginlikle birleştirin, şok yüklerinden kaçının: sert bir zeminde koşu yapın, yüksek rakımdan atlayın, – ve dizleriniz stabil ve sağlıklı olacaktır.