-
(bkz: squad)
-
ing. çömelmek
-
uzakdoğu dövüş sporlarında bacak kaslarını güçlendirmek için uygulanan egzersiz.
-
quadriceps kaslarını geliştiren en iyi hareket. aletle yapılan "calf ve quadriceps" çalışmalarından farkı, ağırlığın serbest hareket etmesi sayesinde tüm kontrolün, hareketi yapan kişide olmasıdır. bu serbestlik, kas gelişimini tek bölge ile sınırlamaz ve komple bir gelişim sağlar.
bahsi geçen hareket öncelikle -en az 2 hafta boyunca- bar olmadan yüksek tekrarlı olarak yapılmalı ve kas tonusunun yükseltilmesi amaçlanmaktadır. "kas tonusu" ise, kasın anlık patlama gücü ile dayanıklılığının ağırlıklı ortalaması olarak tanımlanabilir. kas tonusu yeterli seviyeye geldiği zaman bar ile çalışmalara başlanabilir. bu da takriben vücut ağırlığının %10' u ile çıkarılabilecek maksimum onluk settir. setler (yani 10 ya da 12' lik "paket" tekrar sayıları) , her vücut geliştirme çalışmasında olduğu gibi giderek arttırılmalı, daha sonra kilo arttırımına gidilmelidir.
aletle çalışmalar ise yüksek tekrarlı ve düşük kilolarla yapılmalı; bu sayede "definisyon" denen dayanıklılık ve fiziksel görünüm çalışmaları squat' ı desteklemelidir.
-
binbir türlü şekli vardır.
egzersizlerin babası olarak adlandırabiliriz. velhasılı, squat, deadlift ve bench press içermeyen bir vücut geliştirme programı eksiktir. bel ve omurilik ile ilgili bir sağlık problemi olmayan her sporcu için elzemdir squat.
bacaklarınızı ne kadar kırdığınıza ya da ayaklarınızı tutma şeklinize, hatta tekrar ve ağırlık seçiminize göre vücuda değişik etkiler verebilir.
squatta yüksek ağırlık giremiyorsanız bile, ortalama bir ağırlık ve 20 tekrar üstü setlerle, squatı bir hgh tetikleyici olarak kullanabilirsiniz.
yani squat sanıldığının aksine sadece bir bacak egzersizi değildir. en önemli etkisi, vücuttaki en büyük kas olan quadricepsleri çalıştırırken, aynı zamanda neredeyse bütün vücut kasları üzerinde devasa bir stres sağlayarak, vücudu büyüme hormonu sağlamaya zorlamasıdır. üstelik büyük kas demek çok enerji yakmak demektir, yani squat ile kardiyo bile yapmaya gerek kalmadan yağ yakabilir ve evet göbek eritebilirsiniz.
yani squat'ın yerini leg extension, hatta leg press dahi tutmaz. hack squat bile yeterli değildir. imkanı olan her vücutçunun programında yer vermesi gereken bir egzersizdir squat.
-
kişiyi rebound canavarı yapan, charles barkleye dönüştüren egzersiz.
-
-
her cuma saat 5e dogru kabuslar gormeme sebep olan, uzerinize bir 110kg alip inip kalkmaya basladiginiz zaman kisiye burada ne isim var diye dusunduren anlarin kralini yasatan bir egzersiz... son bir yildaki tecrubeme dayanarak verebilecegim ufak bir kac oneri.
1) tek basiniza yapmayin, arkanizda en son tekrarda bari kaldirmaniza yardim edecek birisi olursa kafaniz cok daha rahat oluyor.
2) hareketi yaparken ayak parmak uclariniz hafif kalkik olsun, bu topuklarinizin yere saglam basmasini saglar.
3) agirlik sirttayken once poponuzu disari cikartin, ardindan cok hafif dizlerinizi kirin sonrasinda da dizler ayak parmak uclarini gecmeyecek sekilde arkada bir koltuk varmis gibi oturmaya baslayin
4) hareketi yaparken biraz one dogru egilmeniz olasi, sorun degil tek yapmaniz gereken sey sirtinizin duz olduguna emin olmak bunun icin de surekli aynada kendinize bakin.
5) yeteri kadar asagiya indikten sonra kendizini butun gucunuzle yukari kaldirin, bunu yaparken hareketin omuzlardan baslamasi lazim, yani eger biraz one dogru egilmisseniz ayaga kalkarken dogrulmus olmaniz lazim bu onemli.
6) son seti bitirdiginiz zaman sag ve sol loblarinizda ince bir sizi var ise ve merdiven inerken dengenizi bulmakta zorlaniyorsaniz bu haftalik squat vecibenizi yerine getirmissiniz demektir, tebrikler.
-
maksimum 7-8 tane squat yapabileceginiz agirligin bir miktar daha aziyla 20 tane squat yapmaya bir arkadasim widowmaker adini veriyor... mukemmel bir ornegi icin http://www.youtube.com/watch?v=xd6xgpifbv0 (315lbs=140-145 kilo) - cok sikintidir bu, barin altinda gecen o 2-3 dakika resmen insani bitirir kendi son uc haftalik tecrubemden biliyorum (sirayla 100-105-110 kiloyla yapmayi basardim bunu)... mutlaka sert ve akici ve gaz bir muzik dinlemek lazim, the four horsemen bicilmis kaftan mesela...
-
iyi bir harekettir, güzeldir hoştur ama ileri seviye bir harekettir. bugün "vücut yapmaya başlayacağım" diyen birinin, yarın yapmaması gereken bir harekettir. pozisyon, duruş ve tekrarların doğruluğu çok önemlidir. yanlış yapıldığı takdirde bel ve boyun ağrısı olarak geri dönebilir. ayrıca ne kadar doğrudur bilemiyorum ama dizlere uzun vadede zararlı olduğu söylenir.
ekşi sözlük kullanıcılarıyla mesajlaşmak ve yazdıkları entry'leri
takip etmek için giriş yapmalısın.
hesabın var mı? giriş yap