Atardamarların zarar görmesi ve kan dolaşımının bozulması ile karakterize olan ateroskleroz, çoğu kardiyovasküler hastalığın nedenlerinden biri olarak kabul edilir. Patoloji, kan damarlarının duvarlarında kolesterol plaklarının birikmesine ve lümenini daraltmasına bağlı olarak gelişir.
Diyette kolesterolü düşüren ürünler eklerseniz, hastalığı durdurabilir ve ciddi sonuçlardan kaçınabilirsiniz.
Malzeme İçeriği:
- 1 Diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirmek - amaç nedir?
- 2 Kolesterol Çeşitleri
- 3 Risk faktörlerinin etkilerinden kaçınmak
- 4 Ürün Kolesterol Masası
- 5 Kolesterol düşürücü gıda türleri
- 5.1 yulaf
- 5.2 Somon ve Yağlı Balık (Omega-3)
- 5.3 fındık
- 5.4 çay
- 5.5 Fasulye ve Soya
- 5.6 sarımsak
- 5.7 ıspanak
- 5.8 avokado
- 5.9 Zencefil kökü
- 5.10 Süt devedikeni
- 5.11 Lif bakımından zengin yiyecekler: şalgam, turp, havuç, lahana - tümü çiğ
- 5.12 Meyve suyu tedavisi
- 5.13 Mavi, mor ve kırmızı renkli meyveler ve meyveler
- 5.14 Tam Tahıllar ve Yulaf Gevreği
- 5.15 mısır
- 5.16 Kırmızı fermente pirinç
- 5.17 Taze yeşillik
- 5.18 Policosanol
- 5.19 Yağ Kuralları
- 6 Kolesterol ve sağlıklı yaşam arasındaki ilişki
- 7 Hangi yiyecekler yenemez?
- 8 Artan fiziksel aktivite ve ağırlığın normalleşmesi
Diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirmek - amaç nedir?
Vasküler sistemimizin oluşturduğu atardamar ve damarlar, sağlıklı formda, duvar yüzeyinin düzgünlüğü ile ayırt edilir. Zamanla, venöz duvarlar aterosklerotik plaklardan oluşan birikintileri biriktirme yeteneğini mutasyona uğratır ve edinir. Bu tür tortuların temeli, kalsiyum ve fibröz doku ile birlikte kolesteroldür.
Plak sayısı arttıkça, arteriyel lümen ne kadar dar olursa, normal kan akımı için o kadar düşüktür. Kardiyovasküler hastalıkların çoğunun belirtileri plakların yerleşimi ve vazokonstriksiyon derecesi ile belirlenir.
Kolesterol Çeşitleri
Kolesterol denilen organik bileşikler iki çeşitte bulunur - karaciğerde üretilen ve aterosklerozun önlenmesini önleyen yüksek moleküler ağırlıklı yüksek yoğunluklu lipoproteinler ve düşük yoğunluklu lipoproteinler, damar patolojilerinin gelişimine katkıda bulunan aterojenik bileşikler.
Yiyecekler vücuttaki ana kolesterol kaynağıdır ve maddenin en aktif tedarikçileri en sevdiğiniz yiyeceklerdir.
Kandaki kolesterol seviyelerini arttırmanın ön şartının, yerleşik bir yaşam tarzı, sağlıksız yiyeceklerin kötüye kullanılması ve kötü alışkanlıklar olduğu kanıtlanmıştır.
Risk faktörlerinin etkilerinden kaçınmak
Vücudu iyileştirmek için elverişli koşullar oluşturmak için, hangi yiyeceklerin kandaki kolesterolü hızlı bir şekilde azalttığını bilmeli ve bunları diyet içindeki sağlıksız yiyeceklerle değiştirmelisiniz. Her şeyden önce, doktorlar tüketilen besinlerin kalori seviyesine ve hayvansal yağ miktarına dikkat etmeyi öneriyorlar.
Lipit metabolizmasının düzeltilmesi, düzenli bir yaşam tarzı, kötü alışkanlıkların reddi ve sağlıklı bir diyet ile kolaylaştırılır:
- şekerli yiyeceklerin reddedilmesini, hayvansal yağların azaltılmasını, kolayca sindirilebilir karbonhidratları, omega-3 ve omega-6 çoklu doymamış yağ asitlerini, lifi, mikro besinleri ve pektinleri içeren bir anti-sklerotik diyete bağlılık;
- sigarayı bırakmak;
- kararlı vücut ağırlığı için destek;
- fiziksel aktivite;
- stres yokluğunda huzur ve zihinsel rahatlık;
- sınırlı alkol tüketimi.
Düzgün bir şekilde organize edilmiş beslenme apoliproteinlerin dengesini korumalıdır, böylece düşük yoğunluklu lipoproteinler yüksek molekül ağırlıklı bileşiklerin seviyesini geçemez.
Ürün Kolesterol Masası
Kolesterolün tamamen tahrip olması, vücudun fazlalığından daha az zarar görmemesine neden olduğundan, kandaki optimal lipoprotein seviyesinin korunmasına özen göstermek önemlidir. Ve damarlardan kolesterol plakları şeklinde yağ birikintilerini çıkarmak için, damarları temizleyen ürünleri düzenli olarak kullanmak yeterlidir.
En yaygın ürünlerdeki kolesterol seviyesi, aşağıdaki tablo kullanılarak tahmin edilebilir:
|Ürün çeşitleri||Mg / 100 g||Ürün çeşitleri||Mg / 100 g|
|Herhangi bir sebze ve meyve||0||Yumurta sarısı||4500|
|deniz ürünleri|
|ton balığı||55||uskumru||360|
|ringa||97||morina benzeri bir tür balık||110|
|sazan||270||morina||30|
|et|
|Domuz eti||110-380||Tavuk, Beyaz Et||80|
|Yağsız sığır eti||65||Sığır eti karaciğeri||400|
|Süt ürünleri|
|peynir||90-150||Tam yağlı süt||14|
|Yağ süzme peynir||25-30||yoğurt||8|
|Kefir yağsız||1||Ekşi krema% 30||100|
|yağlar|
|tereyağı||180||Domuz yağı||90|
Tüm bitkisel yağ türlerinde, kolesterol tamamen yoktur.
Kolesterol düşürücü gıda türleri
Damarların tamamen kolesterolü temizlemesinin ne kadar süreceği sorusunu kesin olarak cevaplamak zordur. İyileşme süresinin süresi, insan vücudundaki metabolik işlemlerin yoğunluğuna, ağırlığına ve genel sağlık durumuna bağlıdır.
Önerilen yiyecekler ne kadar çabuk diyete dahil edilirse, damarlarını temizleme ve vücudu iyileştirme süreci o kadar hızlı başlar.
yulaf
Yulaf kolesterol içermemesine ek olarak, sağlık için değerli birçok element içerir:
- kan inceltme sağlayan poliprofinoller;
- kolesterol birikimini yok eden ve yok edilmelerini sağlayan vitaminler;
- bitkisel proteinler;
- triptofan ve lisin - kan damarlarının duvarlarına yerleşmiş lipoproteinleri nötralize eden ve yeni birikintilerin oluşumunu önleyen amino asitler;
- karoten, nikotinik asit;
- flor, magnezyum, demir ve potasyum.
Bütün yulaf tanelerinin düzenli tüketimi sinir ve bağışıklık sistemlerini güçlendirir, düşük moleküler ağırlıklı lipoproteinlerin emilim oranını azaltır, karaciğerde kolesterolün işlenmesini arttırır ve metabolik süreçleri normalleştirir.
Böbrek yetmezliği olan insanlar yulaf alımını sınırlamalıdır.
Somon ve Yağlı Balık (Omega-3)
Yağlı balıkların kolesterolden kan damarlarını temizlemedeki değeri, çoklu doymamış yağ asitlerinin varlığından kaynaklanmaktadır. Buharda pişmiş veya pişmiş somon, ton balığı, alabalık veya uskumru sadece lezzetli bir akşam yemeği sunmakla kalmaz, aynı zamanda damarları hücresel seviyede temizlemeye yardımcı olur.
Balıklardaki minerallerin, amino asitlerin, vitaminlerin ve mikro elementlerin varlığı, metabolik işlemlerin kalitesini artıracak, sinir sistemini normalleştirecek ve kan akış yoğunluğunu geri getirecektir.
Günlük omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri oranı, 100 gr somon ailesindeki herhangi bir balıkta bulunur.
fındık
Yüksek kalorili içeriğe rağmen, fındık temiz gemilerde mücadelede vazgeçilmez bir ürün olarak kabul edilmektedir. Beslenme uzmanları, fındıktaki elementlerin (proteinler, çoklu doymamış yağ asitleri, antioksidanlar, vitaminler ve lif) yüksek sağlık değerlerini not eder.
ABD FDA, fıstık, antep fıstığı, çam fıstığı ve fındık gibi fındıkları sağlıklı gıdalar listesinde listeledi.
Günde bir avuç badem kolesterolü% 10 azaltabilir.
çay
Çeşitliliğinden bağımsız olarak, çay sağlığa zararlı birçok özelliğe sahiptir ve sadece kolesterol içermez, aynı zamanda damarlardaki seviyesini de düşürür.
Yeşil ve siyah çayın faydalı özellikleri arasında:
- sinir sistemi üzerinde olumlu etki;
- bağışıklık uyarılması;
- kan damarlarının duvarlarının yumuşak genişlemesi;
- antioksidanların deaktivasyonu;
- aşırı kolesterolün ayrılması ve geri çekilmesi;
- kolesterol birikintilerinin ortaya çıkmasına neden olan enzimlerin üretiminde azalma.
Çay, tanen, kafein, kateşin ve tanen içerir.
Fasulye ve Soya
Baklagil ailesinin tüm tipleri, kolesterolün tamamen yokluğu ve kan damarlarını temizleme kabiliyetiyle ayırt edilir. Ayrıca, soya, yüksek moleküler ağırlıklı lipoproteinlerin seviyesinin arttırılmasına yardımcı olur.
Çok sayıda kolayca sindirilebilir proteine ek olarak baklagiller birçok anti-sklerotik element içerir - lif ve diyet lifi, folik asit, B vitaminleri, potasyum ve manganez.
Kan damarlarını temizlemek ve kolesterolü düşürmek için, baklagil ve kuşkonmaz fasulyesi, mercimek ve bezelye, soya fasulyesi ve fasulye gibi her türlü baklagilleri diyete dahil etmek uygundur.
Bir ay boyunca günlük fasulye kullanımı, kolesterolü% 10 azaltabilir.
sarımsak
Kan damarlarını temizlemenin en popüler ve etkili yollarından biri sarımsak olarak kabul edilir. Sarımsakın iyileştirici özellikleri, kolesterol ve antioksidan, bakteri yok edici, antienflamatuar ve hipoglisemik etkilerin normalleşmesinde ifade edilir ve bileşiminden kaynaklanır: uçucu, vitaminler, uçucu yağlar, sülfitler.
Ek olarak, sarımsak kanı sulandırır, kolesterol plaklarının çözülmesine ve kan pıhtılarının çözülmesine yardımcı olur.
ıspanak
Etli ıspanak yaprakları lif, beta - karoten, mineraller ve K vitamini, ayrıca bioflavonoitler ve antioksidanlar gibi vitaminler bakımından zengindir. Günde yarım bardak ıspanak, sadece kolesterol damarlarını temizlemekle kalmayıp aynı zamanda yaşa bağlı osteoporozdan kaçınmak için yeterli olan normdur.
Ayrıca oku: ıspanağın yararlı özellikleri
avokado
Tropikal avokado meyvesi kolesterol içermez ve birçok sağlıklı elementin kaynağı olarak kabul edilir - çoklu doymamış yağlar, beta-sitosterol, pektin, lif, potasyum ve bakır, vitaminler ve folik asit.
Beta-sitosterol, özellikle etkili olan ve bağırsakta gıdanın sindirilmesi aşamasında bile kolesterol emilimini baskılayan bir bitki sterolüdür.
Zencefil kökü
Yiyeceklere aromatik baharatlar eklemek, güçlü bir iyileştirici etki sağlar:
- kan inceltme;
- yoğun yağ yakma;
- kan damarlarının aterosklerotik plaklardan saflaştırılması;
- metabolik işlemlerin normalleşmesi.
Zencefil kökü vitaminler, değerli amino asitler, uçucu yağlar ve kaplarda aktif olarak bulunan bileşikleri içerir - gingerol ve shogaol.
Süt devedikeni
Süt devedikeni iyileştirici özellikleri birçok hastalıkta kullanımı ile ilgilidir.
Bitkinin kurutulmuş meyvelerinden toz almak şunları yapmanızı sağlar:
- karaciğer hücrelerini geri yükler;
- safra bileşimini normalleştirmek;
- toksinleri ve zararlı maddeleri vücuttan uzaklaştırmak;
- kan oluşum süreçlerini uyarır;
- bağışıklık sistemini güçlendirir;
- lipit ve protein metabolizmasını normalleştirir.
Ek olarak, bitki güçlü bir antioksidan olarak kabul edilir. Bir ay boyunca çay veya devedikeni granüllerinin kullanımı, hücrelerin yaşlanmasını yavaşlatır ve kan damarlarının temizliğini sağlar.
Lif bakımından zengin yiyecekler: şalgam, turp, havuç, lahana - tümü çiğ
Rusya'da yetişen sebzelerin çoğu, yalnızca kan damarlarını değil aynı zamanda bağırsakları da toksinlerden ve kolesterolden arındıran çok miktarda lif içerir.
Kabak ve havuç, şalgam, patlıcan ve her türlü lahana, çiğ olarak veya haşlanmış olarak yenilmek için idealdir.
Meyve suyu tedavisi
Meyve ve sebzelerden taze sıkılmış meyve suları, kapları temizlemek için gereken tüm besinleri içerir. Beslenme uzmanları farklı meyve sularının karıştırılmasını ve alımlarını her gün değiştirmelerini önerir: Havuçlu kereviz, pancar ve salatalık suyu ile havuç, elma ve havuçlu kereviz, portakal suyu.
Mavi, mor ve kırmızı renkli meyveler ve meyveler
Çalışmalar, bitki bileşenlerinin etkili antikolesterol özelliklerine sahip olduğunu göstermiştir.
Sebze ve meyvelerin terapötik etkisinin seviyesi ve özgüllüğü renkleri ile belirlenir:
- kırmızı. Kızılcık, nar, ahududu, yaban mersini fitosterollerinde yüksektir;
- mavi ve mor Kara üzümler, patlıcan ve pancar polifenolleri ve resveratrol içerir. Kırmızı lahana antioksidanlar içerir. Erikler vitamin ve organik asitler içerir. Mor soğan - kükürt bileşikleri ve uçucu.
Her tür meyve meyvesinin bileşimi, bitki lifi, pektin ve fitoaleksini içerir - lipid metabolizmasını geliştiren ve kan damarlarının duvarlarında kolesterol birikmesini önleyen maddeler.
Tam Tahıllar ve Yulaf Gevreği
Kepekli tahılların ve yulaf ezmesinin özel değeri, bir fırça gibi aterosklerotik plakların damarlarını temizleyen bileşimlerinde çözünür liflerin bulunmasıdır. Mısır, karabuğday, pirinç ve darı içerisindeki mikro besinler kapların temizlenmesinde en etkilidir.
mısır
Kolesterol eksikliği sadece mısır artı değildir.
Tahıl bileşimi, toksinleri ve aterosklerotik plakları yok edebilen maddeler ve iz elementler içerir:
- yağlı yağlar;
- uçucu yağlar;
- pantotenik, folik ve askorbik asit;
- magnezyum, fosfor ve bakır;
- biyotin;
- linoleik asit türevleri;
- vitaminler;
- tokoferol;
- pentozanın.
Besin için sürekli mısır kullanımının yanı sıra, beslenme uzmanları mısır püskülü ve yağının iyileştirici özelliklerini kullanmanızı tavsiye etmektedir.
Kırmızı fermente pirinç
Kırmızı pirinç elde etmek için, tahılın iyileştirici özellikleri kazandığı fermantasyon işlemi de dahil olmak üzere özel işleme yöntemleri kullanılır. Pirinç fermantasyonu sağlayan mantarlar tarafından salgılanan monokolin K maddesi, güçlü bir anti-aterosklerotik etkiye sahiptir.
Ek olarak, kırmızı fermente edilmiş pirinç, antitümör etkisi sağlar.
Taze yeşillik
Diyete çok miktarda yeşillik eklenmesi, kolesterol kan damarlarını ve toksinlerin vücutlarını temizlemek için güçlü bir temel oluşturur:
- maydanoz - kan damarlarını güçlendirir, metabolizmayı stabilize eder;
- dereotu - damar genişletici özelliklere sahip bir antiseptik;
- fesleğen - bağışıklık sisteminin aktivitesini uyarır, kanserojenlerin yayılmasını önler;
- kişniş - kolesterol, toksinler ve toksinler kaldırır;
- yeşil soğanlar, mineraller ve vitaminler, diyet lifi ve uçucu yağlardır;
Policosanol
Polikosanol besin takviyesi, bitkisel mumlardan elde edilen birkaç çeşit yağlı alkolün karıştırılmasıyla hazırlanır. Poliosanolün etkisi, kolesterol sentezinin baskılanmasında ve parçalanmasının uyarılmasında ifade edilir.
Ek olarak, policosanol, yüksek yoğunluklu lipoproteinlerin seviyesini arttırır ve kan pıhtılarının oluşumunu önler.
Yağ Kuralları
Son çalışmalar kan kolesterolünün insan yağları tarafından belirlendiğini göstermiştir:
- doymuş - artış;
- çoklu doymamış - azaltmak;
- Diyet kolesterol - küçük ölçüde artar.
Diyet kolesterol gıdada bulunan bileşikleri ifade eder. Çalışmaların sonuçlarına göre, en önemli zararlı bileşik kaynağının yağlar, özellikle trans yağlar olduğu ortaya çıktı.
Doymuş yağ alımını azaltmak, kan damarlarınızı temizlemek ve kolesterolü düşürmek için tek yoldur. Bunu yapmanın en iyi yolu hayvansal yağ tüketimini sınırlamak, bitkisel yağ miktarını artırmaktır.
Vücuttaki ideal bir tekli doymamış yağ kaynağı zeytinyağıdır. İşleme zeytinlerinin ürünü, kolesterolü normalleştiren fitosteroller içerir ve diyette başka tür yağ olmaması koşuluyla kandaki seviyesini% 18'e düşürmenizi sağlar.
Günde sağlıklı bir diyet kolesterol 300 mg'dır.
Kolesterol ve sağlıklı yaşam arasındaki ilişki
Çoğu zaman, iyi beslenmeyen, kötü alışkanlıklara yatkın, fiziksel aktiviteden kaçınan, stresli durumlara giren ve günlük rutini gözetmeyen insanlarda ortaya çıkan sağlık sorunları.
Hangi yiyecekler yenemez?
Diyeti stabilize etmek için, yüksek aterojenlik katsayısına sahip ürünleri ondan çıkarmak gerekir.
Ayrıca oku:aterojenik katsayısı arttı - bu nedir
Bu konuda en tehlikeli:
- votka;
- tatlılar, hamur işleri;
- füme ürünler;
- havyar;
- yağlı et ve süt ürünleri;
- tavuk sarısı;
- margarin, yağlı soslar, fast food;
- her tür sakatat - karaciğer, beyin;
- herhangi bir kızarmış yiyecek.
Yumurta, kahve, beyaz ekmek ve mayonez kullanımı sınırlandırılmalıdır.
Artan fiziksel aktivite ve ağırlığın normalleşmesi
İyileşmenin en iyi temelinin yalnızca kan damarlarını değil aynı zamanda tüm vücudu da sigarayı bırakma ve düzenli egzersiz olarak kabul etmesidir.
Egzersiz, egzersiz ve diğer aerobik egzersiz türleri birçok fizyolojik sürecin aktivasyonuna katkıda bulunur. Kan akışı artar, metabolizma artar, ağırlık azalır ve kolesterolün çekilmesini teşvik eden enzimlerin üretimi uyarılır.
Yürümek ve koşmak, bisiklete binmek ve yüzmek, tenis ve voleybol, sağlıklı bir insanın en iyi arkadaşlarıdır. Ancak başarılı sonuçlar elde etmek için diyet, fiziksel aktivite, kilo kaybı, nikotinin reddedilmesi ve sinir şoklarının yokluğunu birleştiren entegre bir yaklaşıma ihtiyaç vardır.
Fiziksel ve zihinsel stresin gevşeme ile makul bir şekilde değişmesi, kolesterolü dengelemek ve sağlığı iyileştirmek için ideal bir temeldir.