Sağlıklı ve formda bir kişinin sekiz saat içinde sürekli olarak ne kadar yürüyebileceğini veya bir günde ulaşabileceğiniz mesafeyi bir macera treni planlarken ortaya çıkabilecek bir sorudur. İstenebilecek bir diğer durum ise doğal afetlerde veya kişisel acil durumlarda ulaşımda meydana gelen arızalardan dolayı beklenmedik bir şekilde yürümektir. Vücudunuz yürüme için yapılmış olsa da, saatte ortalama 3,1 mil yürüme hızında ulaşabileceğiniz mesafe, bunun için eğitim alıp almadığınıza bağlıdır. Eğitimli bir yürüteç, 26.2 mil uzunluğundaki bir maratona sekiz saat veya daha kısa sürede yürüyebilir veya günde 20 ila 30 mil yürüyebilir. Kilometrenizi sürekli olarak eğitim ile inşa etmek, bu uzun mesafeleri daha az yaralanma riskiyle yürümenizi sağlar.
Makalede Neler Var?
Yeni Başlayanlar bile İki Saatte Bir 6 Mil Yürüyüşünden Kolayca Kurtulur
Eğitimsiz yürüteçler, genellikle hasta etki göstermeyen, iki saatlik, 6 mil yürüyüş mesafesindeki kolay bir yürüyüşün tadını çıkarabilirler. Bunun kanıtı sadaka yürüyüşleri ve Amerikan Volkssport Birliği’nin 10 kilometrelik volksmarch yürüyüşlerinden geliyor. Özel bir yürüyüş yapmayan insanlar genellikle bu yürüyüşleri sorunsuz bir şekilde tamamlarlar, ancak birçoğu daha iyi yürüyüş ayakkabılarına ihtiyaç duyduklarını keşfeder.
Daha Fazla Mil Yürürken Kabarcıklar
10 mil yürümek (üç saatten fazla), 6 mil yürümeye alışkın olsanız bile, daha zordur. Bunu yapabilirsiniz, ancak çoğu insanın yeni yerlerde kabarcık yaratması muhtemeldir. İki saat boyunca iyi çalışan ayakkabılar ve ekipmanlar dört saat boyunca ideal olmayabilir. Parmak uçları, topuklu ayakkabılar ve top ayağı, ayakkabının ve çoraplarının seni yanlış yere sürdüğünü gösteriyor. Ayrıca koltuk altlarında, göğsün altında ve terde kumlu tuz kristalleri oluşturan kasıklarda sürtünme gelişebilir. Bir kayganlaştırıcı kullanmak, cildinizi korumaya yardımcı olurken, yürüme sürenizi düzenli olarak artırarak ayaklarınızın cildini sertleştirebilirsiniz.
Kilometre Yapımı Eğitimi
Dört saat boyunca yürümeden yürümeye, yürümekten sıçramak yerine, kilometrenizi düzenli bir şekilde sağlamalısınız. 13,1 mil yarı maraton veya 26 mil maraton için antrenman yaparken, her hafta uzun bir gün yürüyün ve bu kilometreyi haftada 1 mil veya her iki haftada 2 mil artırın.
Olan inanılmaz bir eğitim etkisi var. Bu mesafeye ilk ulaştığınızda on iki mil çok zor gözükebilir. Ancak altı hafta sonra 18 mil gün yürürken, ilk 12 mil kolay ve hiç zorlanmaz.
- Maraton Yürüyüşü İçin Tren
- Yarım Maratonlu Yürüyüş için Tren
- Camino de Santiago için Eğitim
Sağlıklı Bir Kişi Günde 20 – 30 Mil Yürümebilir
Fakat zinde ve eğitimli bir kişi sekiz saat içinde ne kadar ileri gidebilirdi? Eğitimli birçok yürüteç, 26.2 mil uzunluğunda yürüteç dostu bir maratonu yaklaşık yedi saat içinde bitirir. Bir yürüteç iyi eğitimli ise ve molalar veriyor ve yemek molası veriyorsa, günde 20 mil makul olur. Eğer mola vermezseniz ve hızlı giderseniz, kilometrenizi üç ila altı ay boyunca düzenli olarak kurduysanız 30 mil yol kat edebilirsiniz.
Bir aydır süren Camino de Santiago trekinde yürüyüş yapanlar genellikle birçok tepe içeren arazide günde 12 ila 20 mil yürüyorlar.
Günden Sonra 20 Mil veya Daha Fazla Yürüyüş
Kıtada yürümek ya da Camino de Santiago’da yürümek gibi günden güne sekiz saat yürümeyi mi planlıyorsunuz? Bunu yapanlar ilk birkaç haftada çok fazla blister problemi yaşarlar, fakat sonra her gün 20 mil veya daha fazla bir yer kaplarlar veya devam ederler. Batılı öncüler, genellikle binmek yerine yürürken, vagon trenleri ile günde 20 mil kaplıyorlardı.
Eğer büyük bir trekking yapmayı planlıyorsanız, gitmeden önce antrenman yapmanız gerekir veya ilk birkaç gün kabarcıklar, sürtünme, kas ağrıları ve hatta stres kırıklarına dayanabilirsiniz. Ne yazık ki, Camino yürüyüşçülerine yönelik forumlarda, “Camino sizi eğitecek” teorisiyle eğitimsiz bir trek başlatmanın uygun olduğu konusunda tavsiyelerde bulunacaksınız. Bu kötü bir tavsiye – yeni trekker sefalet içinde olacak ve hatta yaralanma nedeniyle durması gerekebilir.
Beklenmedik Bir Uzun Sürüme Katılmak
Bir felaket bölgesinden çıkmak veya aracınızın arızalanması durumunda uzun süre yardım etmek zorunda kalmak istemediğiniz bir zamanda uzun bir yürüyüş yapmanız gerekiyorsa bu tamamen farklı bir oyun. Aşağıdakileri içeren adımlar atmanız gerekir:
- Ayakkabılar, Çoraplar ve Blister Önleme : En konforlu ayakkabı çiftinizi veya kötü hava koşullarında en iyi iz ayakkabılarınızı veya rahat botlarınızı seçin. İlk uzun yürüyüşünüz için yeni bir şey denemeyin. Çok fazla yürümediğiniz için, kabarcıkları önlemek için ayaklarınızı hazırlamanız gerekir. Ayaklarınızı kuru tutmak için çoraplarınızda mısır nişastası kullanın. Parmak uçlarında ve topuklarda küçük bir petrol jölesi de kabarcıkların önlenmesine yardımcı olabilir. Pamuklu çoraplardan ziyade sentetik veya yünlü çoraplar seçin; terlerinize zarar vermez ve kabarcıkları önler.
- Giysilerinizi Katman : Yürüyüşçüler gibi, mümkünse giysinize katlanarak uzun bir yürüyüşe hazırlanmanız gerekir. Pamuklu olmayan, ter emici bir polyester iç tabakası seçin. Yün gömlek, polyester yün yelek veya gömlek gibi bir yalıtım katmanı veya sıcaklıklar soğuksa alt yelek seçin. Rüzgar geçirmez dış tabaka getirin. Bu üç katman, sizi bir dağda veya şehir ormanında, çoğu koşulda görebilir. Isınırken veya soğurken katmanı ekleyebilecek veya kaldırabileceksiniz. Ayrıca bir şapka, iyi bir paket, bir su şişesi, güneş kremi ve dudak koruması dahil olmak üzere diğer şartları düşünün.
- Eşyalarınızı Taşıma : Bir çanta veya evrak çantası, birkaç dakikadan fazla taşınırsa duruşunuzu bozar. Yürüme mesafesindeki herhangi bir yürüyüş için, yürüme pozisyonunu iyi korurken eşyalarını güvenli bir şekilde taşıyabilecek bir sırt çantası arayın. Bel kemerli bir sırt çantası, yükü, doğanın tasarladığı yerde, ağırlık merkezinizde dağıtır. Taşınacak yalnızca birkaç eşya varsa, onları bir bel çantasına veya ceketinizin veya pantolonunuzun cebine koyun.
- Hidrasyon : Yürümeden 90 dakika önce büyük bir bardak su içirin. Bu, vücudunuza fazladan herhangi bir ilacı ortadan kaldırmak için iyi bir başlangıç hidrasyonu ve zaman kazandırır. Yürürken her yarım saatte bir bardak su iç. Yürüyüşünüzü bitirince, bir bardak daha su iç.
- Yemek yeme : Yürümeden önce, küçük bir miktar dengeli protein ve karbonhidrat yiyin. Laktoza duyarlıysanız, yürüyüşe çıkmadan önce süt ürünlerinden kaçının. Boş başlamak istemezsiniz, ama midenizde dolaşırken dolanan çok fazla yemek istemezsiniz. Çok uzun bir yürüyüşe çıkmanız gerekiyorsa iki saat sonra küçük bir aperatif alın.
- Karanlıkta Yürüme : Yürüyerek isteksiz seyahatiniz alacakaranlıktan şafağa kadar uzayabilir. Yansıtıcı giysiler giymek ve tercihen açık renkli giysiler giymek isteyeceksiniz. Araçların sizi görme olasılığı daha düşük olduğu için önlem alın. Küçük bir el feneri taşıyın.