Günde Ne Kadar Su İçmeliyim? bu makale detaylı şekilde açıklanıyor, gün boyunca ne kadar su içmem gerektiğini anlamanıza yardımcı olacaktır. Kiloya göre su içme tablosu İlk olarak, en iyi su miktarı nedir? Farklı insanların farklı gereksinimleri olduğu için bu sorunun tek bir cevabı olmadığını ve bu nedenle içtikleri su miktarını ihtiyaçlarına göre ayarlamaları gerektiğini bilmelisiniz. Zayıflamak için günde kaç litre su içilmeli Bununla birlikte, genel bir kural arıyorsanız, günde bir ila iki litre su içmeyi hedeflemelisiniz. Bilmek isteyebileceğiniz birkaç şey daha şunlardır:
Bir tane daha içmeden önce ne kadar beklemeliyim? İçki içmek arasında bekleme süresi bireysel ihtiyaçlarınıza bağlıdır ve burada sert ve hızlı kurallar yoktur. Örneğin, zaten susuzsanız ve susadıysanız, bu süre içinde ihtiyacınız kadar içebilirsiniz. Ancak, zaten susuzsanız, ancak sadece susadıysanız, sadece bir ons veya daha az içebilirsiniz. Bir spor oyuncusuysanız veya sürekli egzersiz yapıyorsanız ve bir egzersizden sonra tüm spor içeceği veya yarım saatlik rehidrasyon içeceklerini tüketmeyi hedeflemeniz gerekenden daha fazla yeniden sulandırmanız gerekiyorsa.
Fazla su içmek Zaten susuz kaldıysanız ancak yine de çok susamış hissediyorsanız, elektrolit bazlı spor içecekleri gibi elektrolit içeren bazı spor içecekleri içmeyi denemelisiniz. Bu tür içecekler vücuttaki suyu elektrolitlerle değiştirir ve böylece dehidrasyon semptomlarını hafifletir. Dehidrasyon üç şekilde tedavi edilebilir: Günde 3 litre su içmenin faydaları, daha fazla su alarak susuz kalmayarak ve dehidratasyonu bir spor içeceği ile tedavi ederek. 8 bardak su kaç litre bu yöntemler hızlı bir şekilde yeniden su alma şansını artırmak için birleştirilebilir.
Ne Kadar Su İçmelisiniz?
İnsanlar genellikle sağlıklı kalmak için her gün ne kadar su içmeleri gerektiğini merak ederler. Bu basit bir soru gibi görünse de, mutlaka kolay bir cevabı yoktur. Her gün değişebilen bazı çevresel ve fiziksel faktörlere bağlıdır.
Ayrıca, susuz kalmanızı sağlayan sadece içtiğiniz su değildir – su alımınızın yaklaşık %20’si yediğiniz yiyeceklerden gelir . Geriye kalan %80 su, kahve, çay, süt ve sıvı herhangi bir şey dahil içeceklerden gelir.
Tıp Enstitüsü Yeterli su alımı üzerindeki araştırmalar kanıt yıl gözden geçirilir ve 19-50 yaş arası yetişkinler için (yiyecek ve içecekler dahil) toplam günlük su alımı için aşağıdaki önerileri sağladı:
Genel Hidrasyon Yönergeleri
- Erkekler : Toplam 16 su bardağı (su ve içeceklerden yaklaşık 13 su bardağı)
- Kadınlar : Toplam 11 su bardağı (su ve içeceklerden yaklaşık 9 su bardağı)
- Hamileler : Toplam 13 su bardağı (su ve içeceklerden yaklaşık 10 su bardağı)
- Emziren kişiler : Toplam 16 su bardağı (su ve içeceklerden yaklaşık 13 su bardağı)
hamile insanlar
Tıp Enstitüsüne göre, hamile olanlar her gün yaklaşık 13 bardak sıvıya (su ve içeceklerden 10 bardak) ihtiyaç duyarlar. Bazı insanlar hamilelikleri sırasında fazladan sıvı tutar ve biraz şişlik olur, ancak bu onların su ihtiyacını azaltmaz.
Emziren İnsanlar
Anne sütü çoğunlukla sudur, bu nedenle emzirirken ekstra su veya sağlıklı içecekler içmeniz gerekir. Tıp Enstitüsü, tüm emziren kişilerin günde yaklaşık 13 bardak sıvı tüketmesini önermektedir.
Hamileyseniz veya emziriyorsanız, doktorunuza her gün ne kadar su içmeniz gerektiğini sorun. Bireysel ihtiyaçlarınız, Tıp Enstitüsü’nün tavsiyelerinden farklı olabilir.
çocuklar
Su alımı 18 yaş ve altı çocuklar arasında değişir ve yaş ve cinsiyet gibi faktörlere bağlıdır. Tıp Enstitüsü, farklı yaş gruplarındaki çocuklar için aşağıdaki sıvı alımlarını önermektedir:
- 1-3 yaş arası çocuklar: Günde 5,5 bardak toplam su. Bu, içme suyu da dahil olmak üzere yaklaşık 4 bardak toplam içeceği içerir.
- 4-8 yaş arası çocuklar: Günde 7 bardak toplam su. Bu, içme suyu dahil toplam içecek olarak yaklaşık 5 bardak içerir.
- 9-13 yaş arası erkek çocuklar: Günde 10 bardak toplam su. Bu, içme suyu dahil toplam içecek olarak yaklaşık 8 bardak içerir.
- 14-18 yaş arası erkek çocuklar: Günde 14 bardak toplam su. Bu, içme suyu dahil toplam içecek olarak yaklaşık 11 bardak içerir.
- 9-13 yaş arası kızlar: Günde 9 bardak toplam su. Bu, içme suyu dahil toplam içecek olarak yaklaşık 7 bardak içerir.
- 14-18 yaş arası kızlar: Günde 10 bardak toplam su. Bu, içme suyu dahil toplam içecek olarak yaklaşık 8 bardak içerir.
Su İnsana Faydaları
Daha fazla su içmek için birçok iyi neden var. Sulu kalmanın ve vücutta optimal işlevi sürdürmenin yanı sıra , daha fazla su içmek ayrıca şunlara da yol açabilir:
- Daha iyi fiziksel performans: Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi’nde yayınlanan 2018 tarihli bir araştırma , yeterli hidrasyonun sporcularda güç, odaklanma ve kalp atış hızı iyileşme süresini artırdığını belirledi.
- Daha az baş ağrısı: 2011 yılında yapılan bir araştırma, artan su tüketiminin, azalan baş ağrısı sıklığı ile ilişkili olduğunu buldu. Araştırmacılar, kronik baş ağrıları olanlar için potansiyel invaziv olmayan bir tedavi olarak su tüketimini artırmayı önerdiler.
- Bağırsak düzenliliği: Müshillerin kabızlık için yararlı bir tedavi olduğu düşünülürken, 2015 yılında yapılan bir çalışma, yaşlı yetişkinlerin genellikle susuz kaldıklarını çünkü yeterince su içmediklerini ve bu duruma neden olabileceğini belirtiyor. Su tüketimi için önerilen miktarı karşılamak, bağırsak düzenini artırmaya ve dışkı sıklığını artırmaya yardımcı olabilir.
- Kilo kaybı: 2013 yılında yayınlanan bir araştırma, su tüketiminin vücut ağırlığı ve vücut kitle indeksinde (BMI) önemli bir düşüşe yol açtığını göstermiştir . 50 kilolu deneğe, her yemekten önce günde üç kez 500 ml (2 bardak) su içmeleri talimatı verildi; bu, daha önce içtiklerinden daha fazlaydı. Sonuçlar, su tüketiminin , deneklerin gün boyunca daha fazla kalori yakmasına yardımcı olmak için termojenezi veya gıdanın ” termik etkisini ” artırdığını gösterdi .
Daha Fazla Su İçmeniz Gerektiğinde
Bazı kişilerin ne kadar aktif olduklarına, nerede yaşadıklarına ve mevcut sağlık durumlarına bağlı olarak su tüketimini diğerlerinden daha fazla artırması gerekebilir. Düzgün bir şekilde susuz kalmamak için ne kadar su içmeniz gerektiğini etkileyebilecek faktörlerden bazıları şunlardır.
Sık Egzersiz
Egzersiz veya el emeği gibi artan fiziksel aktiviteler , terlediğinizde kaybedilen sıvı miktarını artırabilir. Aktiviteniz başlamadan önce 2-3 bardak su içmek ve aktifken su içmeye devam etmek en iyisidir. Aşırı sıcaklıklarda çalışıyor veya egzersiz yapıyorsanız, her 15 dakikada bir 1 bardak veya daha fazla suya ihtiyacınız olabilir.
Sıcak hava
Su, vücut ısınızı düzenlemek için gereklidir, bu nedenle sıcak bir günde dışarıda veya klima olmadan içerideyseniz , sıcaktan terledikçe daha fazla suya ihtiyacınız olacaktır . Aktif olmasanız bile günü 90 derecelik sıcaklık koşullarında geçirmek günlük sıvı ihtiyacınızı ikiye katlayabilir. Fiziksel olarak aktifseniz, bundan daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.
Yüksek Rakımlar
Deniz seviyesine kıyasla, daha yüksek kotlarda hava basıncı azalır. Daha yüksek rakımlarda yaşayan insanlar, solunumdaki değişiklikler nedeniyle genellikle her gün daha fazla sıvı kaybederler. Ne kadar yükseğe çıkarsanız, sıvı kaybı potansiyeli o kadar artar. Hazırlıklı olun ve dağlarda yürüyüşe çıkacaksanız fazladan su getirdiğinizden emin olun .
Hastalık
Ateşli hastaysanız, susuz kalmak ateşi daha da kötüleştirebilir. Kendinizi nemli tutmak için su veya diğer sıvıları yudumlayın. İshal, enfeksiyonlar, irritabl bağırsak sendromu ve inflamatuar bağırsak bozuklukları dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir. Ancak nedeni ne olursa olsun, ishal dehidrasyona neden olabilir. İshaliniz sırasında ve sonrasında susuz kalmamak için fazladan sıvı tüketin.
İki günden fazla süren ateşiniz varsa veya geçmeyen başka semptomlarınız varsa, sağlık uzmanınızı ziyaret edin.
Akşamdan kalma
Çok fazla alkol almak ertesi gün akşamdan kalmalığa neden olur. Bir veya iki alkollü içecek sorun yaratmazken, aşırı tüketmek dehidrasyona, iltihaplanmaya, baş ağrısına ve mide tahrişine neden olabilir.
Hastalıktan kurtulurken veya akşamdan kalmışlıktan kurtulurken bol su için. Ve bir dahaki sefere alkolün tadını çıkarırken, akşamdan kalmayı önlemeye ve hatta tüketim hızınızı yavaşlatmaya yardımcı olabileceğinden, içecekler arasında sıvı aldığınızdan emin olun.
Daha Fazla Su İçmeniz Gereken İşaretler
Çoğu insan su alımını idrar rengine bakarak ölçebilir. Yeterince su alıyorsanız, idrarınız soluk sarı olacak ve günde birkaç kez idrara çıkacaksınız. Ancak sadece idrar renginize bakmak her zaman en iyi gösterge değildir.
Riboflavin içeren diyet takviyeleri idrarınızı parlak sarı yapar ve bazı ilaçlar da idrarınızın rengini değiştirebilir. Herhangi bir böbrek probleminiz veya diğer sağlık sorunlarınız varsa, ne kadar su içmeniz gerektiği konusunda sağlık uzmanınızla konuşmalısınız.
İşte daha fazla su içmeniz gerektiğini gösterebilecek, dikkat etmeniz gereken bazı dehidrasyon belirtileri.
Susuzluk
Susuzluk, bir şeyler içme arzusudur. Hücrelerin içinde ve çevresinde ve kanda sıvı hacminin kaybıyla tetiklenebilir. Susuzluk, vücudunuzun dehidrasyonu önlemek için suya ihtiyacınız olduğunu söyleme şeklidir .
Susuzluğun davranışsal bir bileşeni vardır ve aromalar ve tatlar tarafından tetiklenebilir, bu nedenle en sevdiğiniz içeceği düşünmek bile sizi susayabilir.
Yaşlı insanlar susuzluk mekanizmalarıyla ilgili sorunlar yaşama eğilimindedir ve susuz kaldıklarında bile susuzluk hissetmeyebilirler.
Ağız Kokusu ve Ağız Kuruluğu
Soğan veya sarımsak yemek gibi ağız kokusuna neden olabilecek bazı şeyler vardır. Ancak başka bir potansiyel neden, normal tükürük üretiminin olmamasıdır. Hafif dehidrasyon bile tükürük akışını azaltabilir, bu nedenle kötü nefesinize ağız kuruluğu eşlik ediyorsa gün boyunca daha fazla su içmek yardımcı olabilir. Gece rahatlaması için yatağınızın yanında bir bardak su bulundurmak da akıllıca bir fikirdir.
Bilinç kararması
Su beyin fonksiyonu için gereklidir. Araştırmalar, vücut sıvılarınızın yaklaşık %2’sinin kaybının zihinsel işlevlerde düşüşe neden olabileceğini gösteriyor. Konsantre olmakta güçlük çekiyorsanız, su molası verme zamanı gelmiş olabilir.
Kafein Dehidrasyona Neden Olabilir mi?
Kafein bir idrar söktürücüdür, yani daha sık idrara çıkmanızı sağlar. Neyse ki vücudunuz, kaybedilen sıvıyı dengelemek için fazlasıyla yeterli olan kafein alımına ve bir fincan kahve veya çaydaki su miktarına uyum sağlar. Bununla birlikte, sıvı olmadan çok fazla kafein tüketirseniz ne olduğu net değildir.
Enerji içeceklerini yutuyorsanız ve normalden daha aktif olduğunuzda fazladan su içmiyorsanız, muhtemelen dehidrasyon potansiyeli vardır .
Çok Fazla veya Çok Az İçmenin Riskleri
Çok fazla su içmenin yanı sıra çok az su içmenin de riskleri vardır. Bu nedenle yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve rol oynayan diğer faktörlere bağlı olarak önerilen alım miktarınızda kalmanız önemlidir.
dehidrasyon
Dehidrasyon, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu su ve sıvı miktarına sahip olmadığında meydana gelen şeydir. Bazı insanlar kendilerini hasta veya mide bulantısı hissettiklerinde su içmeye daha az eğilimliyken, diğerleri bunu unutabilir.
Ne kadar sıvı kaybedildiğine ve yenilenip yenilenmediğine bağlı olarak, dehidrasyon hafif ila orta ila şiddetli arasında değişebilir. Dehidrasyon belirtileri şunları içerir:
- Aşırı terleme (yani sıcak havalarda egzersiz yapmak)
- Ateş
- Kusma veya ishal
- Sık veya aşırı idrara çıkma (genellikle diyabet veya diüretikler gibi bazı ilaçlardan kaynaklanır )
Şiddetli dehidrasyon vakalarında, hayati tehlike arz eden bir acil durum olabileceğinden tıbbi yardıma ihtiyaç vardır.
hiponatremi
Düşük kan sodyumu veya su zehirlenmesi olarak da bilinen hiponatremi, kanda anormal miktarda sodyum olduğunda ortaya çıkan tıbbi bir durumdur . Yeterli kan sodyum seviyeleri, kan basıncını korumak ve vücuttaki sinirlerin, kasların ve dokuların düzgün çalışmasını sağlamak için önemlidir.
Düşük kan sodyumu, kalp veya böbrek yetmezliği veya karaciğer sirozu gibi tıbbi durumlardan kaynaklanabilir ve diüretik alan hastalarda ortaya çıkabilir. Ancak hiponatremi, aşırı hidrasyonun bir yan ürünü de olabilir. Çok fazla su içmek, kandaki sodyum seviyelerini seyrelten böbrekleri bunaltıyor.
Aşırı hidrasyon genellikle egzersiz kaynaklıdır ve aşırı terleme kan-sodyum konsantrasyonunu dengeden çıkarabileceğinden koşucular ve dayanıklılık sporcuları arasında yaygındır . Düşük kan sodyumunun 10 belirtisi şunları içerir:
- yorgunluk
- Baş ağrısı
- İştah kaybı
- Kas zayıflığı, spazmlar veya kramplar
- Mide bulantısı ve kusma
- Karışıklık, sinirlilik, huzursuzluk
- konvülsiyonlar
- Bilinç kaybı
- beyin fıtığı
- Ölüm
Tedavi edilmezse hiponatremi çok ciddi olabilir ve nöbetlere, komaya ve muhtemelen ölüme neden olabilir.
Daha Fazla Su Nasıl İçilir
Yeterince su içmediğinizi düşünüyorsanız, alımınızı artırmak için her gün yapabileceğiniz birkaç küçük değişiklik vardır . Aşağıdaki ipuçları, yeterli H2O aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir.
- Yeniden doldurulabilir bir su şişesi kullanın. Aynı su şişesini gün boyunca tekrar doldurmak sadece bir ton tek kullanımlık plastik atık tasarrufu sağlamakla kalmaz, aynı zamanda su tüketimini artırmaya da yardımcı olur. 24 onsluk bir şişe 3 bardak su içerir, bu nedenle şişenizi iki kez doldurursanız, önerilen günlük alım miktarınızı büyük olasılıkla karşılarsınız. Ayrıca, yeniden doldurulabilir şişeler , içme suyunu daha eğlenceli ve çekici hale getirmeye yardımcı olabilecek birçok renk, şekil, boyut ve malzemeye sahiptir.
- Günlük alım hedefi belirleyin. Hedef belirleme, hidrasyon da dahil olmak üzere sağlığın birçok yönüne uygulanabilen güçlü bir egzersizdir. Günde en az sekiz ons bardak su içmek için kişisel bir hedef belirleyin ve kalan sıvı miktarını şekersiz meyve ve sebze suları, çaylar ve elektrolit içecekleri gibi diğer düşük kalorili içeceklerle telafi edin .
- Kendine gel. Tüm sıvılarınızı bir kerede çekmeniz önerilmez. Bunun yerine, alımınızı aralık bırakmayı deneyin ve her 1-2 saatte bir tam bir bardak için. Gün boyunca yudumlamayı tercih ederseniz, toplam günlük alımınızı karşılayacak kadar bardağınızı veya su şişenizi yeterince doldurmayı unutmayın.
- Bir uygulama veya fitness takipçisi kullanın. Su içmeyi unutma eğilimindeyseniz, Aloe Bud ve Aqualert gibi hidrasyon uygulamaları daha fazla içme zamanı geldiğinde size bir hatırlatma gönderecek şekilde programlanabilir.
- Aromalı su deneyin. Birçok insan sade suyu içmeyi sıkıcı bulur. Şeker eklenmemiş durgun veya köpüklü aromalı suyu tercih etmek, su tüketimini bir angarya yerine daha çok bir zevk gibi hissettirmeye yardımcı olabilir.
Bıkkın Panda’dan Bir söz
Suya ek olarak, birçok gıdanın ekstra hidrasyon sağlamaya yardımcı olabilecek yüksek su içeriğine sahip olduğunu unutmayın. 80/20 kuralına uymayı unutmayın: Aldığınız miktarın %80’i su ve diğer içeceklerden gelmeli, geri kalanı yediğiniz yiyeceklerde bulunabilir. Mümkün olduğunca sağlıklı, bütün gıdaları , özellikle de bol su içeren meyve ve sebzeleri seçtiğinizden emin olun . Önerilen su alımını karşıladığınızda, kendinizi daha iyi hissettiğinizi ve daha fazla enerjiniz olduğunu fark etmeye başlayabilirsiniz.