Zaman yönetimi
Bir programa başlamadan önce; bu programa ne kadar zaman ayıracağınızı bilmeniz gerekir. Ortalama olarak, seans başına 40-60 dakika çalışacağınızı düşünebiliriz. Bu süre, sınırlı bir çerçeve olup; -genelde tercih edilmese de- daha uzun süreli antrenman programları uygulanabilir. Ancak yine de belirtmek gerekir ki antrenman programınız, seans başına 1 saat ya da daha az bir sürede sizi amacına ulaştırmaya yetmiyorsa; programınızda bir sorun var demektir. Antrenman programınız ile amacınıza ulaşmanızı sağlamada ön önemli değişken bir seansta ne kadar uzun süre çalıştığınız değil; haftada kaç gün yani kaç seans antrenman yaptığınızdır.
Haftada 2 kez çalışıyorsanız…
Seviyeniz ya da hedefiniz ne olursa olsun; tüm vücudunuzu geliştirecek egzersizleri uygulayın. Haftada 2 kez temel kasınızı geliştirmeyi hedef alın. Aksi takdirde, daha fazla kas çalıştırmayı hedeflerseniz, kaslarınız çalışma arasında (diğer kasalarını çalıştırırken) dinlenmeye geçip, gelişme kaydedemez. Eğer acemiyseniz, yağ kaybetmek için döngülere bağlı kalın. Ancak yağ kaybetmekten çok, kas geliştirmek istiyorsanız; 8-12 tekrar ile egzersizler arasında belki biraz daha dinleneceğiniz bir program uygulayabilirsiniz.
Zaman kazanmanızı sağlayan başka bir seçenek de süper setleri uygulamaktır. Bu hareket grupları, sit-up ve back extension gibi zıt kas hareketlerini içerir.
Haftada 3 kez çalışıyorsanız…
Eğer acemi değilseniz, rutin bir program uygulayabilirsiniz. Hatırlaması en kolay olan program; üst / alt yöntemidir. Bu yönteme göre; 1. gün vücudunuzun üst kısmını, 2. gün vücudunuzun alt bölümünü, 3. gün tekrar vücudunuzun üst kısmını çalışabilirsiniz. Haftalar arası geçişte değişim de yapabilirsiniz. Yani 1. hafta üst – alt – üst, 2. hafta ise alt – üst – alt şeklinde çalışmanıza devam edebilirsiniz.
Haftada 4 kez çalışıyorsanız…
Pazartesi ve perşembe günleri vücudunuzun üst kısmını, salı ve cuma günleri ise vücudunuzun alt bölümünü çalıştırabilirsiniz. Bu ayrım, hedefinize ya da tecrübenize göre değişebilir. Yani eğer acemi iseniz her tür programdan kazanç sağlayabileceğiniz için tüm vücut çalışmalarını kapsayacak şekilde; basit ve güvenli tekrarlar ile temel egzersizleri uygulayabilirsiniz. Tecrübeniz arttıkça daha yüksek ağırlıklara geçip, daha gelişmiş egzersizleri uygulayarak, tekrar sayınızı azaltabilirsiniz.
Tecrübe kazanma konusundaki önemli bir nokta da iyileşme sürecidir. Acemi olarak nitelenen başlangıç seviyesindeki bir kişi, 48 saat içerisinde iyileşme gösterebilir. Bunun için haftada 3 kez tüm vücudu çalıştıran antrenmanları yapması yeterlidir. Daha ileri seviyedekiler, kaslarını daha fazla zorladıklarından, bu kişilerin iyileşme süreci için daha çok süreye ihtiyaçları vardır. Ayrıca tecrübe arttıkça, antrenman programına ayrılan süre azalır. Başlangıç seviyesindekiler, yeni bir evreye geçmeden aynı programı 6-10 hafta boyunca uygulayabilir. İleri seviyedekilerin ise 2-3 haftada bir, ileri aşamaya geçmesi gerekir.
Çalışmanızı, vücudunuzun size söylediklerine göre ayarlamayı ihmal etmeyin. Men’s Health özel eğitimi, istediğiniz vücuda ulaşmak için ne yapmanız gerektiğiniz anlayan mükemmel bir kaynak olup; amacınıza ulaşmak için yapmanız gereken programa hemen başlayın.
Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1
Ağırlık antrenmanlarına biraz ara verip, kendi vücut ağırlığınızla çalışmaya ne dersiniz?
Master Trainer Can Bayık, sizi hem güçlendirecek hem de yağ yakımınızı hızlandıracak 2 haftalık bir TRX Antrenman programı hazırladı. Bu iki haftalık antrenman programının ilk haftasını videoda görebilirsiniz.
Yağ yakarken güçlenin
Bir dakikalık intervalleri daha hafif ağırlıklarla yapacağınız bu antrenman programı, yoğunluğun sürekli yüksek kalmasını sağlayarak fazladan kalori yakmanızı sağlar.
Kişisel antrenör Mark Ross, “Hareketleri yapmaya başladıktan 30 saniye sonra laktik asit birikimi başlar. Bu noktadan sonra da kilo vermenizi sağlayacak olan metabolik baskı ortaya çıkar,” diyor. Kardiyoyu ve ağırlık çalışmasını aynı anda yapabileceğiniz bu programla beklediğinizden daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.
01 SIDE BEND TO LATERAL LUNGE
60 SANİYE X 3 TUR
Antrenmanı ilk hafta boyunca çarşamba, son iki hafta ise pazartesi ve cuma günleri yapın. İlk kombinasyona başlamak için sağ elinize bir adet dambıl alın. Gövdenizi yana doğru esneterek ağırlığı diz hizanıza indirin (A). Tekrar dik durun ve sol bacağınızla solunuza doğru lunge yapın. Ardından dambılı sol ayağınıza doğru indirin (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarı tamamlayın. 30 saniyenin sonunda hareketi diğer yöne doğru uygulayın.
02 BULGARIAN HIP HINGE TO REVERSE FLY
60 SANİYE X 3 TUR
Dambılları vücudunuzun yanlarında tutarak bir ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızla sehpadan bir adım uzaklaşın. Kalçanızın geriye doğru çekildiğini hayal ederek göğsünüzü öne doğru alçaltın. Kollarınızı tamamen düzleştirin (A). Kollarınızı yanlara doğru açarak sırtınızla aynı hizaya getirin (B). Ardından ağırlıkları tekrar alçaltın. Gövdenizi dikleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 30 saniye yaptıktan sonra bacaklarınızın konumunu değiştirin.
03 BULGARIAN SPLIT SQUAT TO LATERAL RAISE
60 SANİYE X 3 TUR
Sıra quadriceps kaslarınıza geldi. Ayağınızı bir önceki egzersizdeki gibi sehpanın üzerine yerleştirerek squat yapın. Diziniz zemine yaklaşıncaya dek alçalın (A). Ayağa kalkmadan önce dambılları gövdenizin yanlarına doğru açın (B). Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltın. Öndeki ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak yükselin. 30 saniyenin ardından bacaklarınızın konumunu değiştirin.
04 FRONT SQUAT TO ARNOLD PRESS
60 SANİYE X 3 TUR
Dambılları omuzlarınızın önünde tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Alçalarak squat yapın (A). Ayağa kalkın ve dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi dışarıya doğru açarak bileklerinizin dönüş yapmasını sağlayın (B). Dambılları omuz hizanıza doğru alçaltarak avuç içlerinizi tekrar yüzünüze doğru çevirin. Egzersizi 60 saniye boyunca yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Ardından kalori yakımına devam edebilmek için ikinci tura başlayın.
Bir çift dambılla yağ yakma
Yağ oranınız kabul edilemez seviyelere yükseldiyse, bir çift dambıla sarılarak eski formunuzu yakalayabilirsiniz.
Büyük kas gruplarınızı hedefleyen bu antrenmanla metabolizmanızı ateşleyebilir ve yalnızca bir ay içerisinde büyük bir fark yaratabilirsiniz.
DERLEYEN: UĞUR MUTLU
18 DAKİKA SAVAŞ
İki adet dambılla vücudunuzun depoladığı yağlara mümkün oldukça etkili bir biçimde saldırmak istiyorsanız, iki farklı egzersizin tek harekette buluştuğu bu antrenman programını uygulamaya başlayın. Her bir karma hareketi 60 saniye boyunca yaparak 30 saniye dinlenin. Hareketleri toplam üç tur şeklinde yapın ve 18 dakikada vücudunuzda çalışmayan kasın kalmadığı kalori yangınını başlatın. Tünelin sonunda yağsız kas kütlenizin arttığı bir fizik sizi bekliyor olacak.
01 TALL KNEELING HAMMER CURL TO FRONT RAISE
60 SANİYE x 3 TUR
Antrenmanı programınızın ilk iki haftasında pazartesi ve cuma günleri uygulayın. Sonraki iki haftada ise çarşamba günleri yapın. Her iki elinize de birer dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Her iki dambılı da yukarıya doğru kaldırarak biceps kaslarınızı sıkın (A). Ardından ağırlıkları kasıklarınıza doğru indirin. Şimdi her iki kolunuzu birden öne doğru kaldırın (B). Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz karın, biceps ve omuz kaslarınızı aynı anda çalıştıracak.
02 FLAT-BENCH CHEST FLY TO PULLOVER
60 SANİYE x 3 TUR
Şimdiki ikili egzersiz, göğüs ve sırt kaslarınızın etkili bir biçimde çalışmasını sağlayacak. Sehpanın üzerine uzanın. Kollarınızı düzleştirerek dambılları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağırlıkları göğsünüzü esnetecek şekilde alçaltın (A). Ağırlıkları tekrar yukarıya doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başınızın arkasına doğru alçaltın (B). Ağırlıkları tekrar göğüs hizanızda yukarıya kaldırın.
03 RENEGADE ROW TO BEAR CRAWL
60 SANİYE x 3 TUR
Dambılları elinizden bırakmayın ve şınav pozisyonu alarak bacaklarınızı geniş bir biçimde açın. Merkez bölgenizi sıkarak dambıllardan birini göğsünüze doğru çekin (A). Hareketi diğer kolunuzla tekrar ettikten sonra ellerinizle ileriye doğru yürüyün (B). Ayaklarınızı da şınav pozisyonuna geçecek şekilde öne getirerek hareketi tamamlayın. Bel bölgenizdeki yağlardan kurtulacağınız bu hareketi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.
04 GOOD MORNING TO BENT-OVER ROW
60 SANİYE x 3 TUR
İlk turun son hareketi kalori yakımınızı doruk noktasına çıkaracak. Ağırlıkları hammer curl egzersizinin en üst evresindeki gibi tutun. Kalçanızın etrafındaki bir bant kalçanızı geriye çekiyormuş gibi düşünün ve kalçanızı doksan derecelik açıyla bükün (A). Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları aşağıya doğru sarkıtın (B). Ardından ağırlıkları tekrar kendinize doğru çekin. Kalçanızı öne doğru iterek ayağa kalkın. Süreyi tamamladıktan sonra ilk harekete dönerek ikinci tura başlayın.
E-Bülten’e kayıt olun!
Yeşil mercimek nasıl tüketilmeli?
Cevizli muzlu ekmek
Quesdilla ve mısır salatası
Partnerinizin aklını başından alacak 7 öneri
Asker antrenman programı
Arnold Schwarzenegger’e göre başarılı olmanın 6 sırrı
Popüler
-
FITNESS2 hafta önce
12 dakikalık kol antrenmanı
-
FITNESS2 hafta önce
Karın kaslarını yaza hazırlayın
-
FITNESS2 hafta önce
HITT nedir faydaları nelerdir?
-
FITNESS6 gün önce
Kol kasları için antrenman programı
-
SAĞLIK2 hafta önce
Yaşlanmayı yavaşlatan protein
-
SEKS & İLİŞKİLER5 gün önce
İyi öpüşmenin sırrı
-
ERKEK AKLI6 gün önce
Spider Curl egzersizi
-
FITNESS6 gün önce
Antrenman diyetten önemli midir?