Bilek Güçlendirme Egzersizleri
Birçok sporcunun vücudunda zayıf gördüğü ve geliştirmek istediği bölüm bileklerdir. Geliştirmek istemekte haksız da değiller. Çünkü bilek kasları birçok egzersizi destekleyici kaslardır. Bilek kaslarını güçlendirmek, yapılan diğer egzersizlerin gelişmesinde büyük rol oynayarak, sistemli ve kontrollü yapılmasını sağlar.
Lütfen egzersizleri yapmadan önce videodaki bilek ısındırma hareketlerini yapmayı unutma:
Palms Up Barbell Curl
- Bir sehpaya otur, avuç içlerin yukarı bakacak şekilde ağırlık çubuğunu kavra ve dirseklerini dizine koyarak destek al.
- Bileklerini kullanarak barı yukarı doğru kaldırmaya çalış.
- Kolların sabit kalmasına özen göster.
Dumbbell Wrist Flippers
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve bir çift dambılı iki eline al.
- Yavaş bir şekilde videodaki şekilde içe ve dışa döndürmeye çalış.
- Hareketi yaparken dambılı sıkmaya özen göster.
Wrist Roll
- Kısa ağırlık çubuğunun ortasına bir ip bağla.
- İpin diğer ucunu ise ağırlığa bağla.
- Kollarını ve bacaklarını omuz genişliğinde aç.
- Kollarını omuz hizasında kaldırarak, avuç içlerini yere doğru bakacak şekilde çubuğu tut.
- Vücut hareket etmeyecek şekilde, sadece bileklerine ağırlık çubuğunu çevirerek ipi sopaya sar.
Standing Palms Up Barbell Curl
- Omuz genişliğinde ayaklarını aç ve ağırlık çubuğunu avuç içleri geriye bakacak şekilde tut.
- Bilek yardımıyla ağırlık çubuğunu yukarı doğru kaldır.
Palms Up Dumbbell Curl
- Dizlerini bük ve bir sehpanın üzerine kollarını koy.
- Avuç içleri yukarı bakacak şekilde bir çift dambılı iki eline al.
- Bileklerini kullanarak dambılı yukarı doğru kaldırmaya çalış.
- Kollarını sabit kalmasına özen göster.
Reverse Barbell Curl
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç.
- Avuç içlerini yere bakacak şekilde ağırlık çubuğunu tut.
- Ağırlık çubuğunu dirseklerden kırarak yukarı kaldır ve indir.
- Dirseklerin kitli olmasına özen göster.