Ev Yemekleriyle Sağlığınızı İyileştirmeZihinsel ve fiziksel sağlığınızı iyileştirmenin en basit yollarından biri, evde daha fazla yemek hazırlamaktır. Hepimiz restoranın ve hazır yemeklerin rahatlığını sevmekle birlikte, evde yemek yaptığınız zaman ne yediğiniz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olursunuz. Her hafta evde sadece birkaç öğün yemek hazırlamak bile enerjinizi artırabilir, ruh halinizi artırabilir, kilonuzu dengeleyebilir ve ciddi hastalık riskinizi azaltabilir. Evde yemek pişirme başkalarıyla zaman geçirmenin harika bir yoludur - ve basit ve sağlıklı yemekler yapmak için başarılı bir aşçı olmak zorunda değilsiniz.
Evde yemek yapmanın faydaları
Kendi başınıza veya yoğun bir ebeveyn olun, ev yapımı yemekler hazırlamak için zaman ve enerjiyi bulmak göz korkutucu bir görev gibi görünebilir. Yoğun bir günün sonunda yemek yemek veya sipariş vermek en hızlı ve en kolay seçenek gibi görünebilir. Ancak hazır yiyecekler ruh halinizi ve sağlığınızı önemli ölçüde etkileyebilir.
İşlenmiş gıdalar, genellikle beyninizi ve görünümünüzü olumsuz yönde etkileyebilecek kimyasal katkı maddeleri, hormonlar, şeker, tuz, sağlıksız yağ ve kalorilerde yüksektir. Kendinizi yorgun, şişirilmiş ve huzursuz hissetmenize neden olabilir ve depresyon, stres, endişe ve diğer zihinsel sağlık endişelerinin belirtilerini şiddetlendirebilir. Ayrıca belinizi de etkileyebilir. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, dışarıda yiyenlerin, evde yemek hazırlayanlara göre günde ortalama 200 daha fazla kalori tükettiğini göstermiştir.
Kendiniz için yemek pişirerek, siz ve ailenizin taze ve sağlıklı yemekler yemesini sağlayabilirsiniz. Bu, daha sağlıklı görünmenize ve hissetmenize, enerjinizi artırmanıza, kilonuzu ve ruh halinizi dengelemenize ve uykunuzu ve strese karşı direncinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Kendi yemeğinizi hazırlarken, vücudunuza tam olarak ne koyduğunuzun ve farklı gıdaların düşünce ve hissetme şeklinizi nasıl etkilediğinin de farkındasınız.
Evde yemek yapmak karmaşık olmak zorunda değildir. Sağlıklı bir diyetin temel taşı, doğanın yarattığı şekle mümkün olduğunca yakın olan yiyecekleri yemektir. Bu, mümkün olan durumlarda işlenmiş yiyeceğin yerine gerçek gıda koymak ve bol miktarda sebze ve sağlıklı protein kaynakları yemek anlamına gelir. Bu, mutfakta yüzlerce farklı malzemeyi bir araya getirerek veya özenle hazırlanmış tarifleri takip ederek saatlerce harcamak zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Aslında, basit yemekler genellikle en lezzetli olanlarıdır. Ve mükemmel olmak ve yapmak zorunda değilsinher Evde de yemek. Haftada birkaç kez evde yemek pişirmek ödülleri kazanabilir. Yetenekleriniz veya aşçı olarak deneyimleriniz ne olursa olsun, zihinsel ve fiziksel sağlığınız için gerçek faydaları olan hızlı ve sağlıklı yemekler hazırlamayı öğrenebilirsiniz.
|Evde pişirmenin faydaları|
|Sağlık yararları|
|Evde sağlıklı yemekler hazırlamak bağışıklık sisteminizi destekleyebilir ve kalp hastalığı, kanser, yüksek tansiyon ve diyabet gibi hastalık riskini azaltabilir.|
|Size daha fazla enerji verebilir, gece uykunuzu iyileştirebilir ve sağlık sorunlarını daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.|
|Kadınlarda sağlıklı yemek yapmak, PMS ve menopoz semptomlarını azaltmaya ve doğurganlığı arttırmaya yardımcı olabilir.|
|Özel bir diyet yapıyorsanız veya kilo vermeye çalışıyorsanız, kendiniz için yemek hazırlamak size malzemeler ve porsiyon boyutları üzerinde daha fazla kontrol sağlayarak kilonuzu daha iyi kontrol etmenizi veya gıda alerjileriyle baş etmenizi sağlar.|
|Evde yemek yaparken güvenli gıda kullanımı uygulayarak, gıda kaynaklı bir hastalığa yakalanma olasılığınız daha düşüktür.|
|Evde yemek yemek zihninizi keskinleştirebilir, bilişsel gerileme ile mücadele edebilir ve Alzheimer riskinizi azaltabilir.|
|Çocukların enerjisini stabilize edebilir ve sağlıklı, kendine güvenen yetişkinlere dönüşmelerine yardımcı olabilir.|
|Duygusal ve sosyal faydalar|
|Evde yemek yapmanın basit süreci, ruh halinizi ve özgüveninizi güçlendirir ve iyileştirir.|
|Yoğun bir programdan yemek yapmak için zaman ayırmak da büyük bir stres giderici olabilir.|
|Evde basit yemekler hazırlamak bile yaratıcı bir şekilde tatmin edici olabilir.|
|Sağlıklı, ev yapımı yiyeceklerden oluşan bir diyetin kabul edilmesi stres, endişe ve depresyona karşı direncinizi artırabilir ve ruh halinizi ve görünümünüzü artırabilir.|
|Ailenizle yemek yemek ve yemek yemek, sevdiklerinizle iletişim kurmak için harika bir yoldur.|
|Arkadaşlarınızı size katılmaya davet etmek, stresi azaltabilecek sosyal çevrenizi genişletebilir.|
|Sağlıklı yemekler yemek hayatınıza keyif bile katabilir. Vücudunuz daha sağlıklı hissettiğinde, içte ve dışta daha mutlu hissedersiniz.|
Araştırmalar ayrıca düzenli olarak ev yapımı yemekler hazırlarken, dışarıda yemek yemekte olduğunuz durumlarda daha sağlıklı seçimler yapma olasılığınızın da olduğunu göstermiştir. Başka bir deyişle, sağlıklı yemek yemek alışkanlık haline gelebilir.
Ev yapımı bir yemeği paylaşmanın zevkleri
Yemek insanları bir araya getirir ve evde yemek yapmak, ailenizi yemek masasında birleştirmek için harika bir yoldur. Herkes evde pişirilmiş, hatta huysuz gençleri veya seçici yiyicileri sever. Yalnız yaşıyorsanız, bu yemek pişirmek veya yalnız yemek zorunda olmanız anlamına gelmez. Yemeklerinizi başkalarıyla paylaşmak, sosyal ağınızı genişletmenin harika bir yoludur. Birisi için hazırladığınız bir yemek için takdir edici bir geri bildirim almak, benlik saygınızı da artırabilir.
Yemek zamanlarını sosyal bir deneyim haline getirin.Bir arkadaşınızla konuşmak ya da yemek masasında sevilmek, stresi azaltmada ve moralinizi arttırmada büyük rol oynayabilir. Aileyi bir araya toplayın ve birbirinizin günlük yaşamını takip edin. Yalnız yaşıyorsanız, bir arkadaşınızı, iş arkadaşınızı veya komşunuzu davet edin.
Ekranları kapat. Televizyondan biraz uzaklaşın, telefonunuzu kapatın ve diğer dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının, böylece yemek paylaştığınız kişiyle bağlantı kurma konusunda gerçek bir şansınız olur. Ekranlardan kaçınarak ve başkalarıyla yemek yiyerek, akılsız aşırı yemek yemekten kaçınmaya da yardımcı olacaksınız.
Başkalarıyla yemek yap. Eşinizi, oda arkadaşınızı ya da bir arkadaşınızı alışveriş yapma ve yemek pişirme sorumluluklarını paylaşmaya davet edin. Başkalarıyla yemek yapmak, ilişkileri derinleştirmek ve masrafları bölmek için eğlenceli bir yol olabilir, bu ikiniz için de daha ucuz olabilir.
Evde yemek yapmanın önündeki engelleri aşmak
Tüm faydalara rağmen, çoğumuz hala yemek pişirmeyi bir angarya, vaktimiz olmayan ya da sadece deneyimli aşçılar için uygun bir şey olarak hazırlamayı düşünüyoruz. Belki daha önce yemek pişirmeyi denediniz ve sonuçlardan hoşlanmadınız ya da çocuklarınız sadece yemek siparişi vermeyi tercih ediyor mu?
Evde yemek yapmanın önündeki engellerin üstesinden gelmek, genellikle yemek hazırlığını veya mutfakta harcadığınız zamanı görme şeklinizi değiştirmekle başlar. Evde yemek yapmamanın ve bunun hakkında ne yapmamızın yaygın nedenlerinden bazıları şunlardır:
Engel 1: “Yemek yapacak zamanım yok.”
Tabii, alışveriş yapmak, malzemeleri doğramak, yemek pişirmek ve daha sonra temizlik yapmak zaman alabilir. Ancak işleri hızlandırmanın birçok yolu var:
- Çevrimiçi alışveriş yapın ve tüm malzemeyi kapınıza getirin.
- Arkadaşlarınızı ve ailenizi dahil edin. Eşinizle veya bir komşunuzla alışveriş ve temizlik işlemlerini yapın.
- Kanepede yemek programları izlemek yerine, TV'yi mutfağa taşıyın ve devam edin.
- Çoklu görev: yemek yaparken telefonda sohbet edin veya televizyon izleyin.
- Önceden yıkanmış doğranmış sebze torbaları alın ve hiçbir zaman sağlıklı bir yemek için her şeyi bir güveç kabına veya buharlayıcıya atmayın.
- Malzemelerin ve tariflerin kapınıza geldiği evde yemek teslimat servisini deneyin.
- Hazırlıkların bir kısmını önceden yapın. Örneğin, son pişirme sürenizi kısaltmak için, daha az sıkıldığında sebzeleri doğrayın.
- Taze malzemeler kullanın. Salatalar ve çiğ yemek tarifleri hazırlamak için sadece birkaç dakika sürebilir.
- Yemek yemeklerini bir angaryadan ziyade hoş, dinlendirici bir deneyim olarak görün - bu neredeyse zaman alıcı gibi görünmeyecek.
2: “Fast food yemek daha ucuz.”
İlk bakışta, bir fast food restoranında yemek yemek, ev yapımı yemek yapmaktan daha ucuz görünebilir. Ancak bu nadiren olur. Washington Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu'ndan yapılan bir araştırma, evde yemek yapanların genel olarak daha sağlıklı diyetlere sahip olduklarını ortaya koydu. olmadan daha yüksek yemek giderleri. Başka bir çalışma, sık sık ev aşçılarının ayda daha fazla yemek yiyenlere göre ayda yaklaşık 60 dolar harcadığını buldu.
3: “Yoğun bir günün sonunda yemek yapmak için çok yorgunum.”
Sağlıklı yemekler oluşturmak, büyük bir çaba yatırımı gerektirmez.
- Sabahları etli ve sebzeli yavaş bir tencere yüklemek, geceleri az miktarda hazırlık ve az temizlik ile sıcak bir yemeğe eve dönmenizi sağlar.
- Yemekleri toplu olarak yapın ve yemek yapmak için zamanınız ya da enerjiniz olmadığında yemek yemek için kalanları tek parça halinde dondurun.
- Kızarmış tavuk veya yavaş pişirilmiş hindi göğsü gibi ana proteinlerinizi haftada bir kez pişirerek, eti hafta boyunca çorba, salata, sandviç, burrito veya makarna gibi hızlı ve kolay yemekler oluşturmak için kullanabilirsiniz.
4: “Yemek pişirmeyi bilmiyorum”
Ev yapımı bir yemek hazırlama ihtimalinden korkuyorsanız, pişirmenin kesin bir bilim olmadığını hatırlamak önemlidir.
- Bir maddeyi atlamak ya da bir şeyi bir başkasıyla değiştirmek genellikle mükemmeldir.
- Çevrimiçi görünün veya basit tarif fikirleri için temel bir yemek kitabı alın.
- Her şeyde olduğu gibi ne kadar fazla pişirirseniz o kadar iyi olursunuz. Mutfakta tam bir acemi olsanız bile, yakında hızlı ve sağlıklı öğünlerde ustalaşacaksınız.
5: “Mutfakta olmaktan nefret ediyorum.”
Mutfakta vakit geçirmek fikrinden nefret ediyorsanız, eğlenceli tarafınızı benimsemeniz gerekir. Yemek yapmak iş değil, eğlence!
- En sevdiğiniz müziği çalın, kendinize bir bardak şarap dökün ve doğradığınız ve soyunurken dans edin.
- Ya da sesli kitap dinleyin ve iyi bir hikayede kendinizi kaybedin.
6: “Evde sağlıklı bir yemek pişirsem bile ailemin onu yemesini sağlayamıyorum.”
Zamanla, ailenizi (ve kendinizi), paket servisi ve paket yemeklerin tadını çıkarabilirsiniz.
- Herkesin tadına uyum sağlama şansı vermek için haftada bir veya iki kez yemek pişirmeye başlayın.
- Küçük çocuklar yemek yapmayı ve yapmak için yardım ettikleri şeyi yemeyi eğlenceli bulmayı severler.
- Çocukluk dönemi taklit etme dürtüsü güçlüdür, bu nedenle çocuklarınız sizi sağlıklı beslenirken ne kadar çok görürseler, o kadar çok uymaları gerekir.
Başlamak için ipuçları
Taze, sağlıklı malzemelerle başlayın. Hamur işleri, kekler ve kurabiyeler gibi şekerli yiyecekler yapmak sağlığınıza veya belinize yardımcı olmaz. Benzer şekilde, çok fazla şeker veya tuz eklemek, evde pişirilmiş sağlıklı bir yemeği sağlıksız bir öğün haline getirebilir. Yemeklerinizin hem lezzetli hem de lezzetli olmasını sağlamak için sağlıklı malzemelerle başlayın ve şeker ya da tuz yerine baharatlarla tatlandırın.
Basit tutmak. Bazı sebzeleri buğulayın veya sote edin, biraz balık veya tavuk ızgara yapın, biraz ot, baharat veya sağlıklı bir sos ekleyin. Basit pişirme, lezzetli ve hızlı olabilir.
Artıklar için yeterince pişirin. Ertesi gün hızlı ve kolay bir öğle veya akşam yemeği için kullanılabilecek yemek artıkları için harika. Pirinç veya makarna gibi şeyler yaparken, ihtiyacınız olan miktarın en az iki katı kadar pişirin ve diğer öğünlerde kullanmak için buzdolabında saklayın. Dondurucu yemek artıkları, yemek pişirmek istemiyorsanız, elinizde evde pişmiş bir yemek olmasını da sağlayabilir.
Sağlıklı yemekler için ikame yapın. Kızartma yerine ızgara yapın veya pişirin. Tuzu sarımsak veya soğan tozu ile değiştirin. Tariflerin çoğunda aranan şekeri 1/3 ila 1/2 oranında kesin. Eti azaltın ve sebzeleri güveçte güveçte artırın. Tam tahıllı makarna ve ekmek versiyonlarını seçin ve pişirirken beyazlatılmış un yerine tam buğday unu kullanın.
Zımba teli. Pirinç, makarna, zeytinyağı, baharat, un ve stok küpleri gibi malzemeler, muhtemelen düzenli olarak kullanacağınız zımbalardır. Ton balık kutularını, fasulyeleri, domatesleri ve dondurulmuş sebzelerin poşetlerini elinizde bulundurmak, zamanınızı zorladığınız zaman hızlı öğünleri hışırdatmakta yardımcı olabilir.
Kendine biraz yer ver. Pirinci yakmak ya da sebzeleri fazla pişirmek sorun değil. Birkaç denemeden sonra daha kolay, daha hızlı ve daha lezzetli olacak!
Yavaş Tencere Faydaları
Eksiksiz bir mutfağa veya yurtta ya da bekar dairesine ait bir evde oturmak, ucuz ve yavaş bir tencere ya da güveçte yatırım yapmak kolay ve sağlıklı yemekler oluşturmanıza yardımcı olabilir.
- Yavaş bir tencere, katılımsız yiyecekleri yavaşça pişiren ve en deneyimsiz aşçı için bile kullanımı kolay bir takma cihazıdır.
- İşten önce sabahları malzemeler ekleyebilir, daha sonra günün sonunda eve gelip tam pişirilmiş bir öğün yiyebilirsiniz.
- Yavaş tencereler çorba, güveç, biber ve köri gibi bir tencere yemek pişirmek için idealdir.
- Yavaş pişirildiğinde, daha ucuz et kesimleri bile lezzetli tadabilir.
- Yavaş bir tencere, klasik bir fırından daha az enerji harcar ve yaz aylarında evinizi daha serin tutabilir.
Biri için yemek yapmak
Bugün, giderek daha fazla kişi, seçim veya koşullar yoluyla yalnız yaşıyoruz. Ancak, biri için yemek yapmanın en güzel yanı, kendinizden başka kimseyi memnun etmek zorunda olmamanızdır. Hoşunuza giden malzemeleri kullanarak pişirin, başkalarının hoşuna gitmiyor olsa bile, ya da akşam yemeği için kahvaltınızı yapın.
Biri için yemek yapmak, yemek yapmak ya da yalnız yemek demek değildir.
Evde yemek yapmak, daha fazla zaman geçirmek anlamına gelmez. Kendi sağlıklı yemeklerinizi yapabilir ve yine de hepimizin arzu ettiği sosyal bağlantıyı bulabilirsiniz.
- Biraz daha fazla pişirin ve bir iş arkadaşınızı veya komşunuzu size katılmaya davet edin. Veya sırayla birbirleri için yemek hazırlarlar.
- Yemeklerinizi evde yapın, ardından park, piknik alanı, müze, yemek alanı veya kahve dükkanında yemek yiyin. Başkalarıyla paylaşmak için yeterli yiyeceğe sahip olmak buzu kırmanın ve yeni arkadaşlar edinmenin harika bir yolu olabilir.
- Bir bakkal yerine bir çiftçi pazarında yiyecek için alışveriş yapın. Buradaki insanların yemeği tartışmak ve yemek pişirme önerileri vermek için zaman harcaması daha muhtemeldir, bu da yeni arkadaşlıklar kurmayı kolaylaştırır.
- Hayatında birlikte yemek istediğin insanlar yoksa, yeni insanlarla tanışmanın yollarını bul. Aşçılık kursuna katılın, bir kulübe katılın ya da düzenli aralıklarla toplanan özel bir ilgi grubuna katılın. Gönüllülük gelecekteki yemek arkadaşlarını bulmak için başka bir harika yoldur.
Gerçek bir mutfak olmadan yemek yapmak
Eksiksiz bir mutfağa sahip olup olmadığınız, yavaş pişirilmiş bir ocak ve buharlı pişirici ve ekmek kızartma makinesi gibi aletleri, özellikle acemi bir aşçıysanız, kullanmak daha hızlı ve kolay olabilir.
Mini fırın. Hızlı bir şekilde ısındığından ekmek kızartma makinesi fırını pişirmek, pişirmek, kızartmak veya kızartılmış sandviç yapmak için ekonomik bir yoldur.
Sıcak plaka Otel odaları, yurt odaları ve küçük daireler için idealdir. Ocakta yapılabilecek herhangi bir şey, bir tencereye veya bir tavaya sahip bir ocakta yapılabilir.
Pirinç fırını Küçük bir yaratıcılıkla, lezzetli tek kap yemeklerin yanı sıra pirinci de pişirmek için kullanılabilir.
Steamer. Buharda pişirme, yiyecek hazırlamak için en hızlı ve en sağlıklı yollardan biridir. Bağımsız bir elektronik vapur veya bir tencereye uyan bir vapur sepeti kullanabilirsiniz.
Buharda pişmiş sebzeler sıkıcı olmak zorunda değildir
Brokoli, Brüksel lahanası, yeşil fasulye, havuç ve kuşkonmaz gibi buharda pişmiş sebzeler hızlı ve besleyici olmanın yanı sıra lezzetli olabilir.
- Buhar ince dilimlenmiş sebzeler. Lezzet artışı için suya stok ekleyin.
- Üstzeytinyağı, otlar veya hızlı ve sağlıklı sos ile.
- Eklemek balık, ince şeritler halinde tavuk veya tam bir yemek için soya peyniri.
Önerilen Kaynaklar
Evde yemek pişirme: Sağlığınız için iyi - Evde yemek pişirmek, diyet kalitesini, kilo vermeyi ve diyabet önlenmesini iyileştirmek için etkili bir tıbbi müdahale olabilir. (Harvard Sağlık Blogu)
1 veya 2 Kişilik Sağlıklı Yemek Yapma - İster yalnız, ister eş arkadaşınla yemek yeme, sağlıklı yemekler yapma önerileri. (Mayo Clinic)
Yazarlar: Maya W. Paul, Lawrence Robinson ve Jeanne Segal, Ph.D. Son güncelleme: Nisan 2019.