Egzersiz tavsiyeleri
Derler ki; en iyi fiziksel aktivite, yapacağınız ve yapmayı sürdüreceğiniz aktivitedir ve bunun için en doğru zaman ise fırsat bulabildiğiniz her zamandır. Başlamak için doğru yerdesiniz. İşte, kilo vermenizde size yardımcı olacak bir aktivite programı hazırlamak için gereken ipuçları:
Koşmaya başlamadan önce yürüyün. Yeni aktivite programınıza yönelik olarak heves ve coşku içinde olmak sizi “korkunç aşırılıklara” sevk edebilir çok fazla, çok sert, çok sık, gereğinden daha erken. Bu “ya hep ya hiç” yaklaşımı, cesaretinizin kırılmasına sebep olur ve sakatlanmalara davetiye çıkartır. Yavaş başlayın ve temponuzu kademeli olarak artırın.
Keyif aldığınız şeyleri yapın. Yapmayı sürdüreceğiniz bir egzersiz programı istiyorsanız, bu program size eğlenceli gelen aktivitelerle dolu olmalıdır. Formda ve zinde olma seviyenizi pek çok aktivite ile artırabilirsiniz. Burada .kilit nokta, sizi harekete geçiren ve eğlendiren aktiviteleri seçmektir. Koşmayı sevmiyorsanız maraton koşmak üzere antrenman yapmayın!
Bir zaman belirleyin ve ona bağlı kalın. Egzersiz yapmak için özel ve belirli zamanlar planlayın; yapacağınız egzersiz iki saatlik bir antrenman veya düzenli aralıklarla kısa süreli yapacağınız egzersizler olsa bile. Bu zamanları, günlük takviminize veya günlüğünüze (tükenmezkalem ile) not edin (böylece tarihleri sonradan değiştiremezsiniz!) ve kendinize hatırlatmak için göze çarpacak yerlere yapıştıracağınız not kâğıtlarından yararlanın veya saatinizin alarmını kurun egzersizi “boş vakitlere” sığdırmaya çalışmayın. Bunu bir öncelik haline getirmediğiniz takdirde, başka meselelerle ilgilenirken egzersiz yapmak geri plana atılacaktır.
Isınma egzersizleri yapın. Egzersiz yapmaya başlamadan önce, yavaş yürüyüşlerle ve hafif gerinme egzersizleriyle kendinize ısınmak için zaman tanıyın. Ardından aktivite hızınızı, sizi aşırı derecede yormadan devam ettirebileceğiniz bir tempoya yükseltin. Dayanıklılığınız arttıkça, kademeli olarak egzersiz yaptığınız süreyi de uzatın. Çoğu günler için en az 3060 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Egzersiz yaptıktan sonra gevşeyin.
Mecbur kalırsanız aşamalara bölün. Yapmanız gereken tüm egzersizleri veya fiziksel aktiviteleri tek seferde yapmak zorunda değilsiniz. Günde üç defa uygulanacak on dakikalık egzersizler, neredeyse 30 dakikalık tek seans kadar faydalı olabilir. Bu egzersizler lida kullanımı sırasında daha kolay zayıflamanıza yardımcı olabilir. Bir egzersiz arkadaşı edinin. Parkta veya spor salonunda sizi bekleyen birinin olduğunu bilmek, güçlü bir teşvik edici unsurdur. Bir arkadaşınızla, iş arkadaşınızla veya ailenizden biriyle birlikte antrenman yapmak, egzersiz vakitleriniz için yeni bir motivasyon kaynağı haline gelebilir. Ailenizle beraber uygulayabileceğiniz yürüyüş, yüzme veya kayak gibi dış mekân aktivitelerini planlarınıza dahil edin. Kişisel bir antrenör ile çalışmanın veya egzersiz derslerine katılmanın da size faydası dokunabilir.
Ailenizle konuşun. Beraberce egzersiz yapmaya vakit ayırabilmek için veya kendinizi halsiz hissettiğiniz günlerde size destek olmaları için ailenizin yardımına ihtiyacınız olacak, ideal koşulda, aktiviteleri beraber gerçekleştirmeyi başaracak ve böylece herkesin daha çok hareket etmesini sağlamış olacaksınız.
Vücudunuza kulak verin. Egzersiz yapmak, rahatsızlığa, acı veya ağrıya yol açmamalıdır. Eğer acı hissediyorsanız, nefesiniz kesiliyorsa, baş dönmesi veya mide bulantısı varsa mola verin, kendinizi çok fazla zorluyor olabilirsiniz. Kendinizi genel anlamda iyi hissetmediğiniz günlerde, egzersiz yapmaya bir veya iki gün ara verin ve mümkün olan en kısa zamanda kaldığınız yerden devam edin.
Sorun çözün. Her haftanın başında egzersiz ve aktivite hedefleri belirleyin ve hafta sonunda bunları gözden geçirip değerlendirin. Hedeflerinize ulaştınız mı? Eğer öyleyse, kendinizi tebrik edin ve önünüzdeki hafta için yeni hedefler belirleyin. Eğer hedeflerinize ulaşamadıy sanız, koyduğunuz hedeflerin gerçekçi olup olmadıklarını sorgulayın. Gerçekçi olmadıklarına karar verirseniz, önünüzdeki hafta için daha gerçekçi hedefler belirleyin.
Gerçekçi bir strateji uygulayın. Eğer sabahları mutlu ve enerjik uyanan bir insan değilseniz, erken uyanıp egzersiz yapmak için saatin alarmını sabah 4.30’a kurmak işe yaramayacaktır. İş çıkışı egzersiz yapmayı deneyin. Eğer dizleriniz koşu yapacak kadar güçlü değilse, bisiklete binmeyi veya yüzmeyi deneyin.
Egzersiz sonrası hissedilen hafif kas ağrıları oldukça yaygındır, özellikle de yeni bir aktivite denemekteyseniz. Bu tip bir ağrının bir veya iki gün içinde geçmesi beklenir ve hafif dozda uygulanacak hareketlerin de bu süreçte yardımı dokunabilir. Egzersiz esnasında hissedilen ağrı veya acı ise farklı bir mesaj verir bu, tetikte olan bir sakatlanma veya yaralanmanın uyarı işareti olabilir. Bu tarz sakatlanmaların çoğu; çok fazla, çok sert veya gereğinden daha erken uygulanmaya çalışılan hareketler sebebiyle olur.