Yüksek tansiyon, kalbinize zarar verebilecek tehlikeli bir durumdur. ABD’de üç kişiden birini ve dünya çapında 1 milyar insanı etkilemektedir (1, 2).
Kontrolsüz bırakılırsa, kalp hastalığı ve felç riskinizi artırır.
Onbeş çareler
Ama iyi haberler var. Kan basıncınızı, ilaçsız da olsa, doğal olarak düşürmek için yapabileceğiniz birçok şey vardır.
İşte yüksek tansiyon ile mücadele etmek için 15 doğal yol.
1. düzenli yürüyün ve egzersiz yapın
Egzersiz, yüksek tansiyonu düşürmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.
Düzenli egzersiz kalbin daha güçlü ve daha etkili olmasını sağlar, böylece kan basıncınız artar ve bu da damarlarınızdaki basıncı azaltır.
Aslında, yürüme gibi 150 dakikalık orta dereceli egzersiz veya haftada koşma gibi 75 dakikalık yoğun egzersiz, kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir (3, 4).
Dahası, daha fazla egzersiz yapmak, Ulusal Yürüyüşçülerin Sağlık Çalışmasına (5) göre, kan basıncınızı daha da azaltır.
Alt Hat: Günde sadece 30 dakika yürümek kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Daha fazla egzersiz daha da azaltmaya yardımcı olur.
2. Sodyum alımınızı azaltın
Tuz alımı dünya çapında yüksek. Büyük ölçüde, bu işlenmiş ve hazırlanmış gıdalar nedeniyle.
Bu nedenle, pek çok halk sağlığı çalışması gıda endüstrisinde tuzun azaltılmasını amaçlamaktadır (6).
Birçok çalışmada tuz, inme gibi yüksek tansiyon ve kalp olaylarına bağlanmıştır (7, 8).
Bununla birlikte, daha yeni araştırmalar, sodyum ve yüksek tansiyon arasındaki ilişkinin daha az açık olduğunu göstermektedir (9, 10).
Bunun bir nedeni, insanların sodyumun işleyişinde genetik farklılıklar olabilir. Yüksek tansiyonu olan kişilerin yaklaşık yarısı ve normal seviyesine sahip insanların dörtte biri tuza karşı duyarlılık göstermektedir (11).
Zaten yüksek tansiyonunuz varsa, bir fark yaratıp yaratmadığını görmek için sodyum alımınızı azaltmaya değer. İşlenmiş yiyecekleri taze olanlarla değiştirin ve tuzdan ziyade otlar ve baharatlarla baharatlandırmayı deneyin.
Alt Hat: Kan basıncını düşürmek için çoğu kılavuz sodyum alımını azaltmanızı önermektedir. Ancak, bu tavsiye, tuza duyarlı kişiler için en mantıklı olabilir.
3. Daha az alkol al
Alkol içmek kan basıncını artırabilir. Aslında, alkol dünyadaki yüksek tansiyon vakalarının% 16’sına bağlıdır (12).
Bazı araştırmalar, düşük ila orta derecede alkolün kalbi koruyabileceğini öne sürerken, bu faydalar olumsuz etkilerle dengelenebilir (12).
ABD’de ılımlı alkol tüketimi, kadınlar için günde iki, erkekler için ise ikiden fazla içki olarak tanımlanmaktadır. Bundan daha fazla içersen, geri çekilsin.
Alt Hat: Herhangi bir miktarda alkol içmek kan basıncınızı yükseltebilir. Kadınlarınız için günde ikiden fazla içki içmek için içkilerinizi ikiye ayırın.
4. Daha fazla potasyum açısından zengin yiyecekler yiyin
Potasyum önemli bir mineraldir.
Vücudunuzun sodyumdan kurtulmasına ve kan damarlarınızdaki baskıyı hafifletmesine yardımcı olur.
Modern diyetler çoğu insanın sodyum alımını arttırırken, potasyum alımını da azaltmıştır (13).
Diyetinizdeki potasyumdan sodyuma daha iyi bir denge elde etmek için, daha az işlenmiş yiyecek ve daha taze, bütün yiyecekler tüketmeye odaklanın.
Özellikle potasyumda yüksek olan gıdalar şunları içerir:
- Sebzeler, özellikle yapraklı yeşillikler, domatesler, patatesler ve tatlı patatesler
- Kavun, muz, avokado, portakal ve kayısı gibi meyveler
- Süt ve yoğurt gibi süt
- Ton balığı ve somon
- Fındık ve tohum
- Fasulyeler
Alt Hat: Potasyum açısından zengin olan taze meyve ve sebzelerin tüketilmesi kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
5. kafein üzerinde geri kesti
Kan basıncını almadan önce bir fincan kahve yediyseniz, kafeinin anlık bir artışa neden olacağını bilirsiniz.
Bununla birlikte, düzenli olarak kafein içmenin kalıcı bir artışa neden olabileceğini gösteren çok fazla kanıt yoktur (14).
Aslında, kafeinli kahve ve çay içen insanlar, yüksek tansiyon da dahil olmak üzere daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olma eğilimindedirler (15, 16, 17, 18).
Kafein, düzenli olarak tüketmeyen kişiler üzerinde daha güçlü bir etkiye sahip olabilir (19).
Kafein duyarlılığından şüpheleniyorsanız, kan basıncınızı düşürüp düşürmediğini görmek için geri çekin (20).
Alt Hat: Kafein kan basıncında kısa süreli bir artışa neden olabilir, ancak birçok insan için kalıcı bir artışa neden olmaz.
6. Stresi yönetmeyi öğrenin
Stres, yüksek tansiyonun önemli bir itici gücüdür.
Kronik stresli olduğunuzda, vücudunuz sürekli dövüş ya da uçuş modunda. Fiziksel düzeyde, bu daha hızlı kalp atışı ve daraltılmış kan damarları anlamına gelir.
Strese maruz kaldığınızda, kan basıncını olumsuz yönde etkileyebilecek, alkol almak veya sağlıksız yiyecekler yemek gibi diğer davranışlarda bulunma olasılığınız daha yüksektir.
Birçok çalışma, stresi azaltmanın kan basıncını düşürmeye nasıl yardımcı olabileceğini araştırdı. İşte denemek için iki kanıta dayalı ipucu:
- Yatıştırıcı müzik dinleyin: Müzik dinlendirmek sinir sisteminizi rahatlatmanıza yardımcı olabilir. Araştırma, bunun diğer tansiyon terapileri için etkili bir tamamlayıcı olduğunu göstermiştir (21, 22).
- Daha az çalışın: Genel olarak çok çalışmak ve stresli çalışma durumları yüksek tansiyonla bağlantılıdır (23, 24).
Alt Hat: Kronik stres yüksek tansiyona katkıda bulunabilir. Stresi yönetmenin yollarını bulmak yardımcı olabilir.
7. Koyu çikolata veya kakao yiyin
İşte gerçekten geride kalabileceğiniz bir tavsiye.
Büyük miktarda çikolata yerken muhtemelen kalbinize yardımcı olmaz, küçük miktarlarda olabilir.
Çünkü koyu çikolata ve kakao tozu flavonoidler bakımından zengin, kan damarlarının dilate olmasına neden olan bitki bileşikleridir (25).
Çalışmalar incelendiğinde, flavonoid açısından zengin kakaonun kısa süreli kan basıncını düşürmek de dahil olmak üzere kısa vadede kalp sağlığı belirteçleri geliştirdiği bulunmuştur (26).
En güçlü etkiler için, özellikle flavonoidlerde yüksek ve ilave şeker içermeyen alkali olmayan kakao tozu kullanın.
Alt Hat: Koyu çikolata ve kakao tozu, kan damarlarını gevşetmeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olan bitki bileşiklerini içerir.
8. kilo verin
Aşırı kiloluysanız, kilo vermek kalp sağlığınız için büyük bir fark yaratabilir.
2016 çalışmasına göre, vücut kitlenizin% 5’ini kaybetmek yüksek tansiyonu önemli ölçüde düşürebilir (27).
Önceki çalışmalarda, 17 kilo (7,7 kg) kaybetmek, sistolik kan basıncını 8.5 mm Hg ve diyastolik kan basıncını 6,5 mm Hg düşürmekle ilişkiliydi (28).
Bunu perspektife koymak için sağlıklı bir okuma 120/80 mm Hg’den daha az olmalıdır.
Kilo kaybı egzersizle eşleştirildiğinde etki daha da fazladır (28).
Kilo kaybetmek, kan damarlarınızın genişleme ve daralma konusunda daha iyi bir iş çıkarmasına yardımcı olabilir ve böylece kalbin sol ventrikülünün kan pompalamasını kolaylaştırır.
Alt Hat: Kilo vermek, yüksek tansiyonu önemli ölçüde azaltabilir. Bu etki egzersiz yaparken daha da büyüktür.
9. Sigarayı bırakmak
Sigarayı bırakmanın birçok nedeni arasında, alışkanlığın kalp hastalığı için güçlü bir risk faktörü olması.
Her sigara dumanı, kan basıncında hafif ve geçici bir artışa neden olur. Tütün içindeki kimyasalların da kan damarlarına zarar verdiği bilinmektedir.
Şaşırtıcı bir şekilde, çalışmalar sigara ve yüksek tansiyon arasında kesin bir bağlantı bulamadı. Belki de bu, sigara içenlerin zamanla bir tolerans geliştirmesidir (29).
Yine de, hem sigara içimi hem de yüksek tansiyon kalp hastalığı riskini artırdığından, sigarayı bırakmak, bu riski tersine çevirmeye yardımcı olabilir.
Alt Hat: Sigara ve yüksek tansiyon konusunda çelişkili bir araştırma vardır, ancak açık olan, hem de kalp hastalığı riskini artırmaktadır.
10. Eklenmiş şeker ve rafine edilmiş karbonhidrat
Eklenen şeker ve yüksek tansiyon arasındaki bağlantıyı gösteren giderek büyüyen bir araştırma var (30, 31, 32).
Framingham Kadın Sağlığı Çalışmasında, günde bir tane soda içen kadınların günde tek bir sodadan daha az içenlere göre daha yüksek düzeylerde olduğu bulunmuştur (33).
Bir başka çalışmada, günde daha az şekerli şekerli içeceğe sahip olmanın düşük kan basıncına bağlı olduğu bulunmuştur (34).
Ve sadece şeker değil – beyaz unda bulunan türdeki tüm rafine karbonhidratlar, kan dolaşımınızdaki şekere hızla dönüşür ve sorunlara neden olabilir.
Bazı çalışmalar düşük karbonhidratlı diyetlerin kan basıncını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Statin tedavisi gören insanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, altı haftalık, karbonhidratlı bir diyete devam edenlerin, kan basıncı ve diğer kalp hastalığı belirteçleri üzerinde, diyete göre olmayan kişilerden daha fazla iyileşme sağladığı görülmüştür (35).
Alt Hat: Rafine karbonhidratlar, özellikle şeker, tansiyonu arttırabilir. Bazı çalışmalar düşük karbonhidratlı diyetlerin seviyenizi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
11. Çilek yiyin
Meyveler sadece sulu lezzetinden daha fazlasıyla doludur.
Ayrıca polifenoller, kalbin için iyi olan doğal bitki bileşikleriyle doludurlar.
Küçük bir çalışmada orta yaşlı insanlar sekiz hafta boyunca çilek yiyordu.
Katılımcılar, kan basıncı da dahil olmak üzere, farklı kalp sağlığı belirteçleri geliştirdi (36).
Başka bir çalışma, düşük polifenol diyetine yüksek kan basıncı olan veya meyveleri, çikolatayı, meyveleri ve sebzeleri içeren yüksek polifenol diyetine sahip kişiler olarak belirlenmiştir (37).
Meyveleri ve polifenol açısından zengin gıdaları tüketenler, kalp hastalığı riskinin iyileştirilmiş işaretleyicilerini tecrübe etmişlerdir.
Alt Hat: Meyveler, düşük kan basıncına ve genel kalp hastalığı riskine yardımcı olan polifenol açısından zengindir.
12. Meditasyon veya derin nefes almayı deneyin
Bu iki davranış da “stres azaltma teknikleri” altına girebilirken, meditasyon ve derin nefes alma özel bir sözü hak ediyor.
Hem meditasyon hem de derin nefes almanın parasempatik sinir sistemini harekete geçirdiği düşünülmektedir. Bu sistem, vücut rahatladığında, kalp hızını yavaşladığında ve kan basıncını düşürdüğünde devreye girer.
Bu alanda oldukça farklı araştırmalar vardır ve farklı meditasyon stillerinin kan basıncını düşürmek için faydaları olduğunu gösteren çalışmalar vardır (38, 39).
Derin nefes alma teknikleri de oldukça etkili olabilir.
Bir çalışmada, katılımcılardan 30 saniye boyunca altı derin nefes almaları veya 30 saniye boyunca oturmaları istenmiştir. Nefes alan kişiler kan basıncını daha yeni oturmuş olanlardan daha fazla düşürdüler (40).
Rehberli meditasyon veya derin nefes almayı deneyin. İşte başlaman için bir video.
Alt Çizgi: Hem meditasyon hem de derin nefes alma, kalp atış hızınızı yavaşlatmaya ve kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olan parasempatik sinir sistemini aktive edebilir.
13. Kalsiyum açısından zengin yiyecekler yiyin
Düşük kalsiyum alımı olan kişiler genellikle yüksek tansiyona sahiptir.
Kalsiyum takviyelerinin sonuç olarak kan basıncını düşürmediği gösterilse de, kalsiyum açısından zengin diyetler sağlıklı seviyelerle ilişkili görünmektedir (41, 42).
Çoğu yetişkin için, kalsiyum önerisi günde 1000 mg’dır. 50 yaşın üzerindeki kadınlar ve 70 yaşın üzerindeki erkekler için günde 1.200 mg’dır (43).
Mandıra ek olarak, yeşil lahana ve diğer yapraklı yeşillikler, fasulye, sardalye ve tofu gelen kalsiyum alabilirsiniz. İşte tam bir liste.
Alt Hat: Kalsiyum açısından zengin diyetler, sağlıklı kan basıncı seviyelerine bağlıdır. Koyu yeşil yapraklı yeşillikler ve tofu yanı sıra süt ürünleri ile kalsiyum alın.
14. Doğal takviyeleri alın
Bazı doğal takviyeler de düşük kan basıncına yardımcı olabilir. İşte arkasındaki kanıtlara sahip ana takviyelerden bazıları:
- Yaşlı sarımsak özü: Yaşlı sarımsak özü, tek başına bir tedavi olarak ve kan basıncını düşürmek için konvansiyonel tedavilerle birlikte başarıyla kullanılmıştır (44, 45).
- Berberine: Geleneksel olarak Ayurvedik ve Çin tıbbında kullanılan berberin, kan basıncını düşürmeye yardımcı olan nitrik oksit üretimini artırabilir (46, 47).
- Peynir altı suyu proteini: Bir çalışmada, peynir altı suyu proteininin 38 katılımcıda kan basıncı ve kan damarı fonksiyonunu iyileştirdiği bulunmuştur (48).
- Balık yağı: Kalp sağlığını iyileştirme konusunda uzun süredir devam eden balık yağı, en yüksek tansiyonu olan kişilere faydalı olabilir (49, 50).
- Hibiscus: Hibiscus çiçekleri lezzetli bir çay yapar. Kalbin için iyi olan ve kan basıncını düşüren antosiyaninler ve polifenoller açısından zengindirler (51).
Alt Hat: Kan basıncını düşürme yetenekleri için çeşitli doğal takviyeler araştırılmıştır.
15. Magnezyum bakımından zengin besinler yiyin
Magnezyum, kan damarlarının rahatlamasına yardımcı olan önemli bir mineraldir.
Magnezyum eksikliği oldukça nadir olmakla birlikte, pek çok insan yeteri kadar almaz.
Bazı çalışmalar çok az magnezyum almanın yüksek tansiyonla bağlantılı olduğunu, ancak klinik çalışmalardan elde edilen kanıtların daha az açık olduğunu göstermiştir (52, 53).
Yine de, magnezyum açısından zengin bir diyet yemek, yüksek tansiyonu önlemek için önerilen bir yoldur (53).
Sebze, süt ürünleri, baklagiller, tavuk, et ve kepekli tahıllar ile diyetinize magnezyum ekleyebilirsiniz.
Alt Hat: Magnezyum, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan önemli bir mineraldir. Baklagiller ve kepekli tahıllar gibi bütün gıdalarda bulun.
Ev Mesajını Alın
Yüksek tansiyon, dünya nüfusunun büyük bir kısmını etkiler.
İlaçlar durumu tedavi etmenin bir yolu olsa da, yardımcı olabilecek birçok başka doğal teknik vardır.
Bu makaledeki yöntemlerle kan basıncınızı kontrol etmek, sonuçta kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Bu makalede listelenen reçetesiz satılan ilaçlardan herhangi birini satın almak isterseniz çevrimiçi olarak erişilebilir durumdadır.
Kafeinsiz kahve için alışveriş yapın
Kafeinsiz çay için alışveriş yapın
Bitter çikolata için alışveriş
Yaşlı sarımsak özü için alışveriş
Berberine için alışveriş
Peynir altı suyu proteini için alışveriş yapın
Ebegümeci için alışveriş
Ürün kalitesini temel alarak bağlantılı öğeleri seçtik ve sizin için en uygun olanı belirleyebilmeniz için her birinin artılarını ve eksilerini listeledik. Bu ürünleri satan bazı şirketlerle iş ortaklığı yapıyoruz. Bu da, Healthline UK anlamına geliyor ve ortaklarımız, yukarıda bir bağlantı (lar) kullanarak bir satın alma işlemi gerçekleştirirseniz, bir kısım gelir elde edebilir.