Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
İnsan vücudu demir minerali olmadan yaşayamaz.
Yeni başlayanlar için, önemli bir bileşen hemoglobinkırmızı kan hücrelerinizdeki oksijeni taşıyan protein (RBC). Yeterince demir olmadan hissedebilirsiniz yorgun ve baş dönmesive hatta gelişebilir anemi.
Demir gereksinimleri yaşa ve cinsiyete göre değişir. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) erkekler için günde 8 miligram (mg) ve çoğu yetişkin kadın için günde 18 mg önerir. Olan kadınlar hamile 27 mg almalı, 50 yaşın üzerindeki kadınlar veya hemşirelik 8 ila 9 mg almalıdır.
Her zaman aynı yiyecekleri yemeden günlük demir ihtiyacınızı karşılamanın birçok yolu vardır, bu yüzden seçeneklerinizi inceleyelim!
İstiridye, demir için en yüksek dereceli gıda kaynaklarından biridir.
Chicken of the Sea'den yüz gram (g) veya yaklaşık 3.5 ons (oz) konserve istiridye
En sevdiğiniz makarna soslarına ve pirinç yemeklerine konserve istiridye eklemeyi deneyin. Hatta bunları birleştirebilirsiniz karides ve diğer deniz ürünleri favorileri.
Şimdi satın al: Alışveriş için konserve istiridye.
Kahvaltılık tahıllar genellikle ana demir kaynağıdır, ancak doğru türleri seçmeniz gerekir. Çocukken yemiş olabileceğiniz şeker yüklü tahıllar en iyi seçenek değil. Anahtar, aramaktır güçlendirilmiş tahıl günlük demir değerinizin yüzde 100'ünü içerir.
Bir fincan porsiyon veya 53 g Toplam Kuru Üzüm Kepeği içerir
Şimdi satın al: Alışveriş için demirle zenginleştirilmiş soğuk tahıl.
Soğuk mısır gevreği yerine sıcak bir kahvaltı yapmak istediğiniz günler için, zenginleştirilmiş sıcak tahıllar sağlıklı bir seçimdir. Markaya bağlı olarak, anlık paket başına yaklaşık 11 mg demir içerebilirler.
Bu, güçlendirilmiş kuru tahıllarda bulunan demir miktarının bir kısmı olsa da, yine de diğer demir kaynaklarını (kuru meyve gibi) sıcak yanınızda yiyerek günlük demir gereksinimi tahıl.
Buğday Kreması içerir
Şimdi satın al: Alışveriş için güçlendirilmiş sıcak tahıl.
Eğer sen bitter çikolata sevgilim, artık en sevdiğin tatlıyı yemek için başka bir sebebin var. Üç oz. bitter çikolata - yaklaşık küçük bir çubuk -
İçermesi gereken gerçek bitter çikolatayı tercih ettiğinizden emin olun.
Şimdi satın al: Alışveriş için bitter çikolata.
Hepsi iken Fasulyeler teklif demir kuru fasülye en çok paketleyin. Aslında, bir fincan porsiyon şunları içerir:
Beyaz fasulyeleri tek başınıza yiyebilir, bir salataya ekleyebilir veya güveçlere, çorbalara ve makarna yemeklerine ekleyebilirsiniz.
Şimdi satın al: Alışveriş için kuru fasülye.
Bir dahaki sefere en sevdiğiniz deniz ürünleri restoranına gittiğinizde, biraz istiridye sipariş etmeyi düşünün. 3 oz. pişmiş vahşi Doğu istiridye porsiyonu
Çiğ istiridyeler de besinlerle doludur, ancak pişmiş istiridyeler daha güvenlidir.
Şimdi satın al: Alışveriş için İstiridyeler.
Süre sakatat etleri genellikle göz ardı edilirler, demir de dahil olmak üzere büyük bir hayati besin kaynağıdırlar. Kesin miktar, organın türüne ve kaynağına bağlıdır.
Örneğin sığır karaciğeri,
Soya fasulyesi ideal bir protein kaynağıdır vejeteryan diyetleriama bu besleyici yoğun baklagiller herkes için iyidir. Yarım fincan porsiyon şunları içerir:
Ana yemeklerde et yerine soya fasulyesi kullanmayı deneyin veya krutonlara alternatif bir gevreklik için salatalara kurutulmuş versiyonlar ekleyin.
Şimdi satın al: Alışveriş için kurutulmuş soya fasulyesi.
Bu bakliyat, fasulyenin akrabasıdır ve başka bir değerli demir kaynağıdır. Yarım fincan porsiyon şunları içerir:
Bir dahaki sefere bir kase çorba havasındaysan, bunu çırp baharatlı vegan versiyonu.
Şimdi satın al: Alışveriş için kurutulmuş mercimek. Ayrıca alışveriş yapın konserve veya kavanozlanmış mercimek.
ıspanak ile ünlü A vitamini içerik, ancak aynı zamanda değerli bir demir kaynağıdır. Yarım fincan
Çiğ ıspanak yemek sizin işiniz değilse, bunları deneyin. tarifler enchiladas, yumurta kekleri ve köri için.
Şimdi satın al: Alışveriş için ıspanak.
Bu ilk 10 listeyi kaçıran diğer harika demir kaynakları şunları içerir:
Şimdi satın al: Alışveriş için soya peyniri, sardalya, jumbo yumurtalar, Kaju fıstığı, ve kurutulmuş meyve.
En iyi demir kaynaklarını bilmek, bu temel besini yeterince elde etmek için iyi bir başlangıçtır. Bununla birlikte, demir ihtiyaçlarının değişebileceğinin farkında olmak da önemlidir. İhtiyaçlarınız, yaşınız ve cinsiyetiniz için normal kabul edilenden daha büyük olabilir.
Zaten demir eksikliği varsa veya anemi.
Aşağıdaki durumlarda doktorunuzdan veya diyetisyeninizden spesifik demir önerileri isteyin: