Çok Su İç – Tuzu Azalt Tavsiyeleri Masal mı?… En İyisi Bedenini Dinle…
Günde Sekiz Bardak Su İçme Tavsiyesini Çöpe Atma Önerisi
Dr. Joseph Mercola tarafından yapılan değerlendirme
Eylül 16, 2023
https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2023/09/16/trashing-8-glasses-of-water-a-day-recommendation.aspx?ui=56c29270ad5080fcf17db20a11c3ca3f0ff02ecda59e48c0b360eb0921c13e72&sd=20120917&cid_source=dnl&cid_medium=email&cid_content=art1ReadMore&cid=20230916&foDate=true&mid=DM1459297&rid=1912524487
BİR BAKIŞTA HİKAYE
Sağlıklı yaşam sektöründeki çoğu kişi size bol miktarda su içmenizi ve tuz alımını sınırlamanızı söyleyecektir, ancak bu istediğinizin tam tersi sonuçlar getirir.
Bu stratejiler sadece hidrasyonunuzu iyileştirmemekle kalmaz, aynı zamanda baş ağrısı, cilt problemleri, detoks problemleri, azalmış bağışıklık fonksiyonu ve düşük metabolizma dahil olmak üzere önlenmek istenen sorunların çoğuna da neden olabilirler.
Tuzu sınırlayarak, başlangıçta kan basıncınızı düşürebilirsiniz, ancak bunun bir bedeli vardır. Uzun vadede, dehidrasyonu kötüleştirir ve sonuçta daha yüksek kan basıncına neden olur.
Aşırı su içmek, vücuda yetersiz sodyum sinyali verebilir, bu da dehidrasyonu ve yüksek tansiyonu şiddetlendirebilir.
Hücresel düzeyde, hidrasyon hücrelerin uygun yapılarını korumalarını sağlar. Ancak su, hidrasyondaki tek faktör değildir. Hücrenin içindeki ve dışındaki elektrolitlerin oranları, hücrenin protein yapısı ve hücrenin sahip olduğu enerji miktarı gibi bir rol oynar
Metabolizmanızı ve hücresel enerji üretiminizi optimize eden aynı stratejiler, kan damarlarını gevşeterek ve stres tepkisini sakinleştirerek yüksek tansiyonu da iyileştirecektir
https://www.youtube.com/watch?v=PWr-KNSwhbM
Yukarıdaki Enerji Dengesi podcast’inde, sağlık koçu ve bağımsız sağlık araştırmacısı Jay Feldman ve bir hemşire ve bağımsız araştırmacı olan Mike Fave, su ve tuz alımınızın vücudunuzdaki enerji üretimini ve kan basıncınızı nasıl etkilediğini tartışıyor. Hem Feldman hem de Fave, biyoenerjetik sağlık teorisine dayanan prometabolik diyetin kurucularından biri olan biyolog ve fizyolog Ray Peat’in öncülük ettiği biyoenerjetik tıpta uzmanlaşmıştır.1
Son zamanlarda bu arkadaşların YouTube kanallarına daldım ve sağlık ve biyoenerjetik tıp hakkında doğru bilgileri paylaşma yeteneklerinden çok etkilendim. Dinlediğim 35 podcast’ten hiç birisinde yanlışlanacak bir bilgi verdiklerini duymadım.
Mitokondriyal enerji üretimi ve biyoenerjetik tıp hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, YouTube kanallarına gitmenizi ve podcast’lerini dinlemeye başlamanızı şiddetle tavsiye ederim. Ama sadece yaklaşık 4 yaşında olan ve hayatınızı değiştirebilecek BioEnergetic tıbbını öğrenmek için en iyi YouTube kanalı olduğuna inandığım bu bilgileri öğrenmek için 1. bölümden başlayın. Bilgiler ücretsiz. Bundan daha iyisini bulmak zor.
Bu podcast, günde sekiz bardak su içme efsanesini ortadan kaldırıyor. Sağlıklı yaşam sektöründeki çoğu kişi size bol miktarda su içmenizi ve tuz alımınızı sınırlamanızı söyleyecektir, ancak bu istediğinizin tam tersi sonuçlar getirir.
Bu stratejiler sadece hidrasyonunuzu iyileştirememekle kalmaz, aynı zamanda baş ağrısı, cilt problemleri, detoks problemleri, azalmış bağışıklık fonksiyonu ve düşük metabolizma dahil olmak üzere önlemeleri gereken sorunların çoğuna da neden olabilirler.
Feldman, “Aslında daha az su içmek ve daha fazla tuz yemek isteyebiliriz” diyor.
“Ayrıca, yüksek tansiyonu nasıl ele alabileceğimiz ve neden daha fazla su içmek ve daha az tuz yemek için genel önerilerin yüksek tansiyon için iyi bir fikir olmayabileceği hakkında konuşacağız.”
Asılsız İddialar
Feldman, göründüğü kadar şaşırtıcı bir şekilde, her gün sekiz bardak su (veya daha fazla) içme önerisinin “birçok yönden araştırma tarafından desteklenmeyen temelsiz bir öneri” olduğunu söylüyor. Daha da şaşırtıcı olanı, su içmenin kendi başına hidrasyonu garanti edecek bir strateji olmamasıdır.
Birçok farklı faktör, hücrelerinizin vücudunuzdaki mineral dengesi ve kan hacminiz de dahil olmak üzere kendilerine sunulan suyu kullanma kapasitesini etkileyebilir. İdrarınızın berrak olduğu noktaya kadar aşırı miktarda su içmenin de bir bedeli vardır.
Aynısı, ancak tersi, tuz için de söylenebilir. Kalp hastaları ve özellikle yüksek tansiyonu olanlar için önerilen çok düşük tuz alımı, muhtemelen yarardan çok zarar verir. Yüksek tuz alımı da yanlış bir şekilde dehidrasyona neden olmakla suçlanmaktadır.
Hidrasyonda Sudan Daha Fazlası Var
Hücresel düzeyde, hidrasyon, hücrelerin doğal yapılarını korumalarını sağlar. Ancak su, hidrasyondaki tek faktör değildir. Hücrenin içindeki ve dışındaki elektrolitlerin oranları, hücrenin protein yapısı ve hücrenin sahip olduğu enerji miktarı da önemlidir. Tüm bu faktörler, hücrenin hidrasyonunu korumak için etkileşim içindedirler.
Elektrolitler, bazı minerallerin pozitif veya negatif iyonlarıdır. Başlıca hücre içi elektrolit potasyumdur ve hücre dışı ana elektrolit sodyumdur.
Diğer önemli elektrolitler magnezyum ve kalsiyumdur. Bu dördü birbirleriyle çeşitli şekillerde etkileşime girer. Örneğin, kalsiyum ve magnezyum, sodyum ve potasyum gibi birbirlerine karşı etkilidir. Bu nedenle uygun şekilde dengelenmeleri gerekir.
Fave, “Suyun [hücre zarındaki] elektrolitler ve proteinlerle etkileşimi su yapısını verir, [bu] bir jel durumu yaratır [editörlerin notu: enerjiyi depolayan ve mitokondri2‘yi güçlendiren yapılandırılmış su veya EZ suyu]” diye açıklıyor.
“Yani … Sadece suya değil, elektrolitlere ve proteinlere de ihtiyacınız var. Ve sonra … Uygun konsantrasyon gradyanlarını korumak veya hücrenin içindeki ve dışındaki elektrolitlerin uygun oranlarını korumak için enerjiye ihtiyacınız vardır.
Plazma membranı teorisinde, çoğunlukla hücrenin içindeki ve dışındaki gradyanları kontrol eden membran bazlı pompaları çalıştırmak için oksidatif fosforilasyon ile üretilen uygun miktarda ATP’ye ihtiyacınız vardır.
Jel durum teorisinde veya jel su teorisinde, protein yapısının ve genel olarak suyun belirli bir yükünü korumak için hücrenin uygun enerji üretimine ihtiyacınız vardır, böylece uygun şekilde etkileşime girerler ve uygun şekli korurlar.
Her iki teoride de, enerji üretiminde bir bozulma olduğunda hücre şişer ve bunun nedeni, hücrenin elektrolitler arasındaki uygun gradyanları içeriden dışarıya veya jel durumu teorisinde, sadece su ve yapı ile uygun elektrolit etkileşimini koruyamamasıdır.
Şimdi çok daha büyük bir resmi görebiliyoruz. Uygun doku ve hücresel hidrasyonu korumak için elektrolitlere ihtiyacınız var. Her şeyden önce suya ihtiyacınız var, ama aynı zamanda elektrolitlere de ihtiyacınız var ve uygun proteinlere ve amino asitlere ve uygun hücresel enerji metabolizmasına da ihtiyacınız var … Sadece sisteme su dökmek, dehidrasyonunuz varsa sorunu çözmez.
Bir sürü başka gereksiniminiz var ve vücudunuzun gerçekte ihtiyaç duyduğu şeye göre aşırı miktarda su almaya başladığınızda, bu suyu ortadan kaldırma işlemi diğer ihtiyaçların bazılarını biraz israf ediyor. ”
Yapılandırılmış Su Sade Su Değildir
EZ suyu veya yapılandırılmış su, hücrelerinizin içinde oluşan jel benzeri negatif yüklü bir su türüdür. İçtiğiniz su ile aynı şey değildir. EZ suyu, hem enerji depoladığı hem de sağladığı için şarj edilmiş bir pil gibi davranır.
Ancak EZ suyunun oluşması için enerji de gereklidir. Yani, hücrede yeterli suya sahip olabilirsiniz, ancak yeterli enerji yoksa, düzgün bir şekilde yapılandırılmayacak ve hücrenin şişmesine neden olacaktır.
Temel olarak, bazen kalp hastalarında veya bir enfeksiyon için intravenöz sıvı alan hastalarda gördüğünüz şiddetli şişlik (ödem) muhtemelen ciddi bir enerji açığı, elektrolit eksikliği veya her ikisinden birlikte kaynaklanmaktadır. Yüksek miktarda çoklu doymamış yağ (PUFA) yemek ve bağırsaklarınızda yüksek oranda endotoksin bulunması da ödem ve dehidrasyona katkıda bulunan diğer faktörlerdir.
Feldman ve Fave’in tartışmadığı önemli bir nokta, EZ suyunun kızılötesi ışığa maruz bıraktığınızda da oluşmasıdır, bu nedenle vücudunuzda EZ suyunun oluşumunu teşvik etmenin kolay bir yolu düzenli olarak güneşe maruz kalmaktır.
Tuz Açığı Dehidrasyonu ve Yüksek Tansiyonu Teşvik Eder
Su ve tuz birlikte iş görür. Tuz suyu çekecektir, bu nedenle kanınızda uygun miktarda tuz bulunması, uygun bir kan hacmini korumanıza izin verir ve bu da uygun dolaşıma izin verir. Kanınızda yeterli tuz (sodyum) olmadığında, kan hacminiz azalır ve bu da atıkları taşıma yeteneğinizi zayıflatır.
Podcast’te açıklandığı gibi, düşük sodyum önerilerinin arkasındaki görüşe göre, daha fazla tuz alırsanız, kanınızdaki sodyum seviyesi yükselecek, bu da kan hacminizi artıracak ve böylece kan basıncınızın yükselmesine neden olacaktır. Ancak, işler böyle yürümez, çünkü vücudunuzun bir adaptasyon sistemi vardır.
“Tuzu sınırlayarak, başlangıçta kan basıncınızı düşürebilirsiniz, ancak bunun bir bedeli vardır. Uzun vadede, dehidrasyonu kötüleştirir ve sonuçta daha yüksek kan basıncına neden olur. ”
Bu nedenle, tuz alımınız çok düşük olduğunda, vücudunuz böbreklerinizin sodyum salgılamasını önleyerek kan hacmindeki azalmaya tepki verir. Sodyum tutarak, kan hacminizi artırmaya yardımcı olur. Ayrıca kan basıncını tekrar yükseltmek için vazokonstriksiyonu (kan damarlarının daralması) arttırır.
Kısacası, tuzu sınırlayarak, başlangıçta kan basıncınızı düşürebilirsiniz, ancak bunun bir bedeli vardır. Uzun vadede, dehidrasyonu kötüleştirir ve sonuçta daha yüksek tansiyonla sonuçlanır, bu da başından itibaren önlemeye çalıştığınız şeydir.
Ve böbreklerinizi sodyum tutmaya zorlayarak, bunun yerine potasyum ve magnezyum salgılarlar. Yine, bunlar birincil hücre içi elektrolitlerdir ve hidrasyon için gereklidir. Ayrıca rahatlamak için de önemlidirler.
Düşük magnezyum ve potasyum ayrıca daha fazla vazokonstriksiyona ve sempatik sinir sistemi aktivitesinin artmasına neden olur. Sempatik sinir sisteminiz, savaş veya kaç tepkisini hızlandıran gaz pedalıdır, bu nedenle strese neden olur.
Norepinefrin ayrıca sodyum seviyeleri düşük olduğunda da salınır ve bu da stres tepkisini besler. Stres tepkisi, sırayla, kan basıncını arttırır. Bu nedenle, uzun vadede, az tuz hem dehidrasyonu hem de yüksek tansiyonu teşvik eder.
Sodyum-Potasyum Oranının Önemi
Fazla tuz aldığınızda kan basıncınızın yükseldiğini fark ederseniz, tuz alımınızı daha yavaş artırmayı deneyin. Tipik olarak, kan basıncındaki artış geçici bir durumdur ve vücudunuz adapte olduktan sonra azalacaktır. Azalmazsa, diğer elektrolitlerden (kalsiyum, potasyum ve magnezyum) eksikliğiniz olabilir. Sodyum-potasyum oranınız özellikle önemlidir.
Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri (eski adıyla Tıp Enstitüsü), 143 yaşın üzerindeki insanlar için günde 4.700 mg önermektedir ve genellikle sodyumdan beş kat daha fazla potasyum yemeniz önerilir.
Sodyum ve potasyum alımınızdan emin değilseniz, chronometer.com/mercola dan yararlanın. Bu besin takibi, yiyecekleri girmenize izin verir ve ardından oranları otomatik olarak hesaplar.
Potasyum, arterlerinizin duvarlarını gevşeterek kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olur ve Harvard Health4‘e göre, yüksek sistolik kan basıncı olan birçok kişi, potasyum alımını artırarak kan basıncını başarıyla düşürebilir.
Benim görüşüme göre, potasyumunuzu arttırmanın en iyi yolu olgun meyve yemektir. Ben, genellikle karpuz, portakal suyu ve mandalinadan yaklaşık 3.000 mg ve diğer kaynaklardan 2.000 mg alıyorum.
Potasyum bakımından zengin gıdaların daha eksiksiz bir listesi için, DietaryGuidelines.gov‘un “Potasyum Gıda Kaynakları” sayfasına bakın.5
Potasyum takviyesi almak iyi bir strateji değildir ve beklediğiniz faydaları size sağlamayacaktır.
Fazla Su Vücuda Tuz Eksikliği Varmış Gibi Gösterir
Podcast’te açıklandığı gibi, su tuzu seyrelttiğinden, çok fazla su içmek vücutta sodyum seviyesini yetersizmiş gibi gösterebilir. Aynen potasyum ve magnezyum kaybında, hücresel şişmede, hücresel enerji üretiminin inhibisyonunda ve nihayetinde dehidrasyonda olduğu gibi aynı stres tepkisine neden olur!
Bunun da ötesinde, geleneksel iddia suyun metabolizmayı arttırdığı yönünde olsa da, araştırmalar enerji tüketiminin sempatik sinir sisteminiz de dahil olmak üzere stres sistemlerinin aktive olmasından kaynaklandığını göstermiştir. Dolayısıyla enerji harcamalarındaki artışın ciddi bir maliyeti var. Sadece stresi arttırır.
Araştırmalar ayrıca, kanınızla aynı tuz konsantrasyonuna (normal tuzlu su) sahip su içtiğinizde, stres tepkisini aktive etmediğinizi göstermiştir. Bu, su içmekten kaynaklanan enerji tüketimi artışının sodyumun seyreltilmesinden kaynaklandığını göstermektedir, diyor Feldman.
Özetle…
Tüm bunlardan çıkarılacak sonuç, diyetinizde yeterince tuz almanın önemli olması ve elektrolit içeren suyu içmenin sade sudan çok daha iyi olmasıdır. Her iki bakımdan da aşırıya kaçmadan, yeterli tuz ve su aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz?
Bunu yapmanın en basit ve en iyi yollarından biri, susuzluğunuzu ve tuz isteğinizi dinlemektir. Susadığınızda su için, yemeğinizi tatlandırmak için tuzlayın. Kendinizi “sırf bu yüzden” önceden belirlenmiş miktarda su içmeye zorlamayın.
Feldman, “Susadığınız zaman, zaten çok susuz kaldığınıza dair yanlış bir algı var” diyor Feldman, “ve durum böyle değil. Araştırma, susuzluğa ve hidrasyona karşı duyarlılığımızın aslında oldukça doğru ve oldukça hassas olduğunu göstermiştir.
Yani, biliyoruz ki … zamanından önce susarız. Oldukça küçük bir şaşmayla susadığımızı zamanında fark edebiliyoruz … Biraz susuz kalıyorsak veya daha fazla sıvıya ihtiyacımız varsa, bu gayet mantıklı.
Susuzluğun anlamı budur – bize daha fazla sıvıya ihtiyacımız olduğunu söylemek. Bunun çok geç olması mantıklı olmaz … Bu, hayvanlarda da, yeterince sulu kalmalarını sağlayan çok hassas susuzluk sinyallerine sahip oldukları gösterilmiştir.
Aynı şey tuz için de geçerlidir. Bize ne kadar tuza ihtiyacımız olduğunu söyleyen sinyallerimiz oldukça hassastır … Yani tuz özlemi çekiyorsanız … Bu, daha fazla tuza ihtiyacınız olduğu anlamına gelebilir.”
Hidrasyon ve Tuz Alımını Optimize Etmek için Genel Öneriler
Feldman, geleneksel önerilerin tuz alımını 1.500 veya 2.000 miligram veya daha azıyla sınırlamayı söylerken, araştırmaların bu aralığın, 4.000 ila 6.000 mg’lık daha yüksek aralıklara kıyasla kardiyovasküler hastalık ve tüm nedenlere bağlı mortalite riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu gösterdiğini belirtti.
Feldman, “Mesele şu ki, bize söylenenden çok daha fazla tuz yeseydik, aslında çok daha iyi durumda olurduk” diyor.
“Ve susuzluk söz konusu olduğunda, bu bizi hidrasyon için en iyi yiyecek ve içecek seçeneklerine getiriyor. Sadece sade su içmek istemiyoruz. Sıvı alabileceğimiz diğer şeylerin çoğu, aslında sade suya göre ihtiyaç duyacağımız çok daha fazla şeye sahip.”
Fave tarafından sunulan örnekler arasında maden suyu, ballı çay, meyve suyu, hindistancevizi suyu, süt, meyve ve sebze smoothie’leri, pişmiş sebzeler ve olgun meyveler sayılabilir. Bunlar, hidrasyona sade sudan daha iyi yardımcı olan mineraller, vitaminler ve şekerler içerir. Sade su içtiğinizde de, florür, klor ve dezenfeksiyon yan ürünleri (DBP’ler) gibi su kirleticilerini önlemek için iyi filtrelendiğinden emin olun.
Ayrıca, fazla terlediğiniz için çok miktarda su tüketmeniz gereken durumlarda, suyunuza elektrolit eklemeyi düşünün. Bunu yapmanın çok basit ve son derece uygun maliyetli bir yolu, küçük bir tutam Himalaya tuzunu suyunuzda eritmektir. Az miktarda limon veya limon suyu tadı iyileştirecektir.
Tuz söz konusu olduğunda, iyotlu yüksek oranda işlenmiş sofra tuzundan uzak durun, çünkü topaklanmayı önleyici maddeler içerir ve plastik de dahil olmak üzere istenmeyen kirleticiler içerebilir. Bunun yerine, doğal bir işlenmemiş tuz kullandığınızdan emin olun. Akdeniz deniz tuzu, Kelt deniz tuzu ve Himalaya pembe tuzu iyi seçeneklerdir. Sonra da vücudunuzun taleplerini dinleyin ve yemeğinizi tatlandırmak için tuzlayın.
Hipertansiyonunuz varsa metabolizmayı optimize etmek önemlidir
Su ve tuz alımının yanı sıra hidrasyon ve kan basıncını etkileyen diğer faktörler, diğer üç elektrolitten (potasyum, kalsiyum ve magnezyum) yeterince aldığınızdan emin olmayı ve hücresel enerji üretiminizi optimize etmeyi gerektirir.
Feldman, “Kan basıncından endişe duyan insanlar için, bunlar kesinlikle dikkate alınması gereken önemli şeylerdir” diyor.
“Enerji üretimini etkileyen faktörler kan basıncında oldukça önemli bir rol oynar. Bu da, doğru yağ türlerini aldığınızdan emin olmak – PUFA’lardan kaçınmak ve daha doymuş olanları tercih etmek – yeterli protein almak, yeterli karbonhidrat almak, yiyeceklerinizi iyi sindirdiğinizden emin olmak ve fazla endotoksinden kaçınmak gerektiği anlamına gelir …
Hipertansif sorunlarınız varsa, genel olarak fazla tuz yemenizin ötesinde sorunlarınız olduğunu söyleyebilirim. Ya bir endotoksin sorununuz olduğunu, oksitlenmiş çoklu doymamış yağlardan kaynaklanan bazı vasküler hasarlarınızı, belki bir tür gizli enfeksiyonunuz olduğunu, belki de aşırı aktif bir adrenerjik sisteminiz olduğunu söyleyebilirim … bir çeşit elektrolit dengesizliğinden veya bir tür kronik stresli durumdan veya besin eksikliğinden …
Dikkate alınması gereken bir başka nokta … Hipertansiyon … aşırı miktarda gerginlik … Kan damarları aşırı miktarda büzülüyor ve yüksek tansiyona yol açan şey budur. Enerji üretimini destekleyen her şey bu gerilimi serbest bırakmak için çalışıyor.”
Metabolizmanızı ve hücresel enerji üretiminizi nasıl optimize edeceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için – Feldman’ın belirttiği gibi yüksek tansiyonunuzu ele almanıza yardımcı olabilir – “Metabolizmanız Hakkında Önemli Gerçekler”, “Düşük Karbonhidrat, Kortizol ve Glikoz Hakkında Önemli Bilgiler” ve “Diyetinizde Daha Fazla Karbonhidrata İhtiyacınız Olmasının Şaşırtıcı Bir Nedeni” nde yer alan biyohacker Georgi Dinkov ile yaptığım röportajlara göz atın.
Kaynaklar ve Referanslar
1 Umzu. Ray Turba Kimdir?
2 Dave Asprey EZ Su Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri Tablo S-3
3 Harvard Health Publishing, 23 Ocak 2017
4 DietaryGuidelines.gov Potasyumun besin kaynakları 1 2 3 4 5