Vücut geliştirme veya kuvvet çalışan sporcular, daha fazla verim almak için çalışma değişkenleriyle oynamaya bayılır. Ağırlık miktarı, set sayısı, tekrar sayısı, çalışma tarzı, çalışma frekansı ve bir sürü ileri tekniği örnek gösterebiliriz. Bütün bunlar için farklı yaklaşımlar var ve hepsinin nasıl yapılması gerektiği de tartışma konusu.
Peki barı kaldırma hızınız yani ağırlığı kaldırma hızınız nasıl olmalı? Barı kaldırma hızınız kas büyümesini ve kuvvet artışını nasıl etkiliyor ve hareketten en çok verimi almak için barı hızlı mı yoksa yavaş mı kaldırmalıyız?
Dünyaca ünlü spor bilimci Brad Schoenfeld, bu soruyu cevaplamak için bir meta-analiz gerçekleştirdi. Meta-analiz, bir konu hakkında yapılmış araştırmaların hepsinin incelenip, sonuçların istatistiksel olarak yorumlanmasıdır.
Schoenfeld araştırma sonuçlarına göre hipertrofi için hareketi hangi hızda kaldırdığınızın fazla bir önemi olmadığı bulgusuna ulaştıklarını belirtti. 2-6 saniye arası süren hareket süreleri (kaldırış+indiriş) arasında hipertrofi açısından bir fark bulunmuyor. Yani hareketi 2 veya 6 saniyede tamamlamanız bir önem teşkil etmiyor.
Önemle belirtmek gerekir ki bazı çevreler tarafından kullanılan “süper yavaş tekrar” sistemi kas büyümesi için pek ideal değil. Süper yavaş tekrar, ağırlığı çok yavaş kaldırıp, çok yavaş indirmek anlamına geliyor ve bir tekrar 10 saniyeyi geçebiliyor.
Hatta süper yavaş tekrar sırasında kas etkinleşmesi %36 azalabiliyor. Maksimum hipertrofi için yapılması gerekenin tüm kas liflerini kullanmak olduğunu düşünürsek, bunun büyümeyi yavaşlatacağını anlamak zor olmaz.
Mesela bir araştırmada, 10 saniye kaldırma ve 4 saniye indirme temposunda çalışan sporcuların kasları diğer gruba göre %39 daha az büyüdüğü görüldü. İşin ilginç yanı yavaş çalışan grubun kasları 5 kat daha uzun süre yük altında kalmıştı.
İlk çalışmalarından birinde Schoenfeld ağırlık çalışmanın kası 3 temel mekanizmayla büyüttüğünü göstermişti: mekanik tansiyon (kasın kasılma miktarı), kas hasarı ve metabolik stres.
Barı çok yavaş kaldırdığınız zaman kas hasarı artıyor ama barı yavaş kaldırabilmek için ağırlığı azaltmanız gerekiyor ve bu da mekanik tansiyonu azaltıyor. Size daha ağır çalışıyormuşsunuz gibi geliyor ama aslında kaslarınız olması gerektiği kadar kasılmıyor. Bu yüzden de hipertrofi daha az gerçekleşiyor.
En uygunu hareketin konsantrik kısmının 3 saniyeyi geçmemesi. Eksantrik kısımda ise hareketi yerçekimine karşı kontrollü bir şekilde indirmek gerekiyor. Yerçekiminden yardım alarak ağırlığı indirmek yeterli etkiyi yaratmıyor. Konsantrik kasılmayı 3 saniyeden daha uzun tutmak bir fayda sağlamıyor. Schoenfeld konstarik kısmın 1-2 saniye kadar sürmesini tavsiye ediyor.
Bunun yanı sıra hipertofi için kas-zihin bağlantısını kurabilmek de önemli. Ağırlığı kaldırırken, kaldıran kaslarınıza konsantre olmalı ve zihninizin tüm gücünü bu kaslara aktarmasını sağlamalısınız.
Araştırmacılar kaslara konsantre olunduğu zaman daha fazla kas aktivasyonu gerçekleştiğini söylüyor ve bu da kas büyümesi için daha iyi.
Ama squat, deadlift veya bench press gibi tüm-vücut hareketlerini yaparken kaslara konsantre olmayı aklınıza getirmeyin. Sadece ağırlığı kaldırmayı düşünün.
Eğer amacınız kuvvet kazanmaksa hareketi olabildiğince hızlı bir şekilde kaldırmalısınız. Kaldırdığınız ağırlık yüksek olabilir ve sanki yavaş kaldırıyormuşsunuz gibi gözükebilir ama önemli olan olabildiğince hızlı kaldırmak. Mesela bir araştırmada 5 tekrarlık Bench Press setinde ilk tekrarın 1,2 saniye ve son tekrarın ise 3,3 saniye sürdüğü görüldü.
Sonuç olarak eğer amacınız kas yapmaksa ağırlığı 1-2 saniyede kaldırıp, kontrollü bir şekilde indirin ve eğer amacınız kuvvet kazanmaksa ağırlığı tekniğinizi bozmadan olabildiğince hızlı kaldırın.