Sebzeler, sağlığınızı artıran ve hastalıklarla savaşmaya yardımcı olan besinler ve antioksidanlar açısından zenginler bu sebeple yemeklerinize daha fazla sebze eklemek son derece önemli.
Ek olarak, düşük kalorili olmaları da kilo kontrolü için oldukça faydalı. Dünyanın dört bir yanındaki sağlık yetkilileri, yetişkinlerin her gün birkaç porsiyon sebze tüketmesini öneriyor, ancak bu bazı insanlar için zor olabilir. Bazı insanlar sebze yemeyi sıkıcı ve tatsız bulurken, bazı insanlar da sebzeleri nasıl iştah açıcı bir şekilde nasıl hazırlayacağını bilmiyor. Ancak her halükarda sebzeyi beslenmenize dahil edebileceğiniz birkaç fikri sıraladık.
- Sebzeli çorbalar yapın
Çorbalar, aynı anda birden fazla çeşitte ve porsiyonda sebze tüketmenin mükemmel bir yolu. Soğan, havuç, patates ve kinoa ile bir çorba bazı hazırlayabilir ve temel çorbanın içerisine dilediğiniz sebzeyi ekleyerek çorbaları çeşitlendirebilirsiniz. Dahası, sebzeleri et suyu veya krema bazlı çorbalar halinde pişirmek kolaydır. Çorbalara brokoli gibi az sayıda ekstra sebze eklemek bile lif, vitamin ve mineral alımınızı artırmanın harika bir yolu.
- Kabak lazanyasını deneyin
Daha fazla sebze yemenin bir başka yaratıcı yolu da makarnasız kabak lazanya yapmaktır. Geleneksel lazanya, lazanyalı erişteleri sos, peynir ve et ile katmanlayarak yapılan makarna esaslı bir yemek. Oldukça lezzetli olan bu yemek aynı zamanda yüksek karbonhidrat içeriyor. Bu lezzetli yemeği daha düşük karbonhidrat içeriğine ve daha fazla besin maddesine sahip olacak şekilde hazırlamanın harika bir yolu, tek yapmanız gereken lazanya yapraklarını kabak dilimleriyle değiştirmek. Kabak, mineraller ve liflere ek olarak zengin bir B vitamini ve C vitamini kaynağı. Kabak lazanya yapmadan önce fırında çok sulanmaması için kabağı dilimledikten sonra hafifçe tuzlayın ve 15 dakika bekletin. Böylece fazla suyu süzülmüş olur.
İzleyin: SEBZELERİN KRALI – (BROKOLİ!) / 5 Dakikada Sağlık
- Sebzeli erişte ile denemeler yapın
Sebzeli erişte yapmak sebzeleri yemek listenize daha fazla dahil etmenin kolay bir yolu. Ayrıca makarna gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekler için düşük karbonhidratlı bir ikame. Sebzeleri erişte benzeri şekillere dönüştüren bir spiral doğrayıcı ile hazırlayabilirsiniz. Hemen hemen her tür sebze için spiralleştirici kullanabilirsiniz. Genellikle kabak, havuç, spagetti kabak ve tatlı patates için rahatlıkla kullanılabilir. Dilediğiniz sebze ile erişte yaptıktan sonra makarna hazırlar gibi soslayarak, diğer sebzelerle birleştirerek veya et ilave ederek zenginleştirebilirsiniz.
- Soslara sebzeler ekleyin
Soslarınıza fazladan sebze eklemek, özellikle seçici çocuklarınız varsa, sebze alımını artırmanın sinsi bir yoludur. Marinara sosu gibi soslar pişirirken, karışıma doğranmış soğan, havuç, dolmalık biber ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler gibi seçtiğiniz sebzeler ve otlar ekleyin. Kavrulmuş kök sebzeleri püre haline getirerek Alfredo benzeri bir his veren zengin soslar hazırlayabilirsiniz. Havuç, tatlı patates, kabak, şalgam, pancar ile kök sebzelerden ilham alabilirsiniz.
- Smoothielerle karıştırın
Smoothieler, serinletici bir kahvaltı veya atıştırmalık için hızlı ve sağlıklı bir seçim. Özellikle yeşil smoothieler, meyvelerle karışınca bir sürü yeşilliği gizleyebilirsiniz. Aromadan ödün vermeden smoothie’lere sebzeler ekleyebilirsiniz. Yeşil yapraklı sebzelere yaban mersini, muz ve salatalık eklemek yeşilliğin keskin tadını baskılayıp aromayı yumuşatacaktır. Sadece 1 fincan (25 gram) ıspanak, günlük önerilen miktarda K vitamini ve önerilen A vitamini miktarının yarısını içeriyor. Aynı miktarda karalahana porsiyonunda ayrıca yüksek miktarda A vitamini, C vitamini ve bol miktarda K vitamini sağlıyor. Dondurulmuş kabak, balkabağı, pancar, avokado ve tatlı patatesler, smoothie’lerin kıvamını arttırıp içeriğindeki besleyiciliği arttırıyor.
- Sebzeli omlet pişirin
Omletler, yemek planınıza sebze eklemenin kolay ve çok yönlü bir yolu. Yumurtanın yüksek besin içeriğinin yanı sıra her öğünde kolaylıkla tüketilebiliyor. Biraz çırpılmış yumurtayı bir tavada az miktarda tereyağı veya sıvı yağ ile pişirin ve ardından genellikle peynir, şarküteri, sebze veya üçünün bir karışımını içeren dolgu malzemesiyle birleştirin veya etrafına sarın. Omletlerde her tür sebzenin tadı lezzetli olur ve oldukça çeşitli ve bol miktarda besin ile pişirebilirsiniz. Ispanak, soğan, yeşil soğan, mantar, dolmalık biber ve domates ile farklı tarifler deneyebilir “Fritata tarifleri” ne göz atabilirsiniz.