Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz.
Erikler, çeşitli sağlık yararları sunarken, bir yandan da son derece besleyicidir.
Kronik hastalık riskini azaltmanıza yardımcı olabilecek lif ve antioksidanların yanı sıra birçok vitamin ve mineral içerirler.
Erikleri taze veya kurutulmuş olarak tüketebilirsiniz. Kurutulmuş erik veya mürdüm eriği, kabızlık ve osteoporoz da dahil olmak üzere çeşitli sağlık koşullarını iyileştirdiği bilinmektedir.
İşte Eriğin 7 Faydaları:
1. Birçok Besin İçerirler
Mürdüm eriği ve kuru erikler, besinler açısından etkileyici şekilde yüksektir. Lif ve antioksidanların yanı sıra 15'in üzerinde farklı vitamin ve mineral içerirler.
Mürdüm eriği ve kuru eriklerin beslenme profillerine genel bir bakış.
Mürdüm Eriği
Mürdüm erikleri kalorilerde nispeten düşüktür, ancak oldukça fazla miktarda önemli vitamin ve mineral içerir. Bir mürdüm eriği aşağıdaki besinleri içerir ( 1 ):
- Kalori: 30
- Karbonhidrat: 8 gram
- Lif: 1 gram
- Şekerler: 7 gram
- A Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %5'ini karşılar.
- C Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %10'unu karşılar.
- K Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %5'ni karşılar.
- Potasyum: Günlük ihtiyacınızın %3'ünü karşılar.
- Bakır: Günlük ihtiyacınızın %2’sini karşılar.
- Manganez: Günlük ihtiyacınızın %2'sini karşılar.
Ek olarak, bir mürdüm eriği az miktarda B vitamini, fosfor ve magnezyum sağlar ( 1 ).
Kurutulmuş Erik
Kuru erik kalorilerde mürdüm eriklerinden daha yüksektir. 28 gram kuru erik porsiyonu aşağıdakileri içerir ( 2 ):
- Kalori: 67
- Karbonhidrat: 18 gram
- Lif: 2 gram
- Şekerler: 11 gram
- A Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %4'ünü karşılar.
- K Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %21'ini karşılar.
- B2 Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %3’ünü karşılar.
- B3 Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %3'ünü karşılar.
- B6 Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %3'ünü karşılar.
- Potasyum: Günlük ihtiyacınızın %6'sını karşılar.
- Bakır: Günlük ihtiyacınızın %4’ünü karşılar.
- Manganez: Günlük ihtiyacınızın %4'ünü karşılar.
- Magnezyum: Günlük ihtiyacınızın %3'ünü karşılar.
- Fosfor: Günlük ihtiyacınızın %2'sini karşılar.
Genel olarak, bir porsiyon mürdüm eriği ve kuru eriklerin vitamin ve mineral içeriği biraz farklıdır. Kuru erik, mürdüm eriklerinden daha fazla K vitamini içerir. B vitaminleri ve mineraller açısından biraz daha yüksektir.
Ayrıca, kuru erik kalorilerde, lifler ve karbonhidratlar açısından mürdüm eriklerinden daha zengindir.
Özet: Mürdüm eriği ve kuru eriklerin vitamin ve mineral içeriği hafif farklılıklar gösterir. Ancak her ikisi de besinlerle doludur. Ek olarak, kuru erik mürdüm eriklerinden daha fazla kalori, lif ve karbonhidrat içerir.
2. Kuru Erik ve Kuru Erik Suyu Kabızlığı Giderebilir
Kuru erik ve kuru erik suyu kabızlığı hafifletmesiyle bilinir.
Bu kısmen kuru erikteki yüksek miktarda lif nedeniyledir. Bir kuru erik, 1 gram lif sağlar ( 2 ).
Kuru eriklerdeki lif çoğu zaman çözünmezdir. Bu da suyla karışmadığı anlamına gelir.
Kuru erik yeme, kabızlığın tedavisinde, kabızlığın giderilmesinde sıkça kullanılan bir lif türü olan psyllium gibi diğer birçok müshil türünden daha etkili olduğu gösterilmiştir (6 ).
Bir çalışmada, üç hafta boyunca her gün 50 gram kuru erik tüketen insanlar, psyllium tüketen bir gruba kıyasla daha iyi dışkı tutarlılığı ve sıklığı bildirdiler (7 ).
Aynı anda çok fazla kuru erik yemenin ishal gibi istenmeyen etkilere yol açabileceğini akılda tutmak önemlidir. Bunun olmasını önlemek için, günlük tüketiminizi 1/4–1/2 bardağa (44–87 gram) sınırlamak önemlidir.
Kuru erik suyu kullanıyorsanız, şeker eklenmemiş %100 meyve suyu olduğundan emin olun. Ek olarak, porsiyon büyüklüğünüzü günde 118–237 ml ile sınırlandırın.
Özet: Kuru erik ve kuru erik suyu, lif ve sorbitol içeriğinden dolayı kabızlığın giderilmesinde etkili olabilir.
3. Mürdüm Erikleri ve Kuru Erikler Antioksidanlar Açısından Zengindir
Erikler ve kuru erikler, antioksidanlar bakımından zengindir. Bu da iltihaplanmayı azaltmada ve hücrelerin serbest radikallerin zararından korunmasında yardımcı olur.
Özellikle kemik sağlığı üzerinde olumlu etkileri olan, kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilecek polifenol antioksidanları yüksektir (8 ).
Aslında, bazı çalışmalar eriklerin nektarinler ve şeftali gibi diğer popüler meyvelerin iki katı polifenol antioksidan içerdiğini göstermiştir (9 ).
Pek çok laboratuar ve hayvan çalışmasında mürdüm eriği ve kuru eriklerdeki polifenollerin güçlü bir iltihap karşıtı etkisi olduğu görülmüştür. Aynı zamanda sık sık hastalığa yol açan hücrelere zarar gelmesini önlediği tespit edilmiştir (10 , 11 , 12 ).
Spesifik bir polifenol türü olan antosiyaninler mürdüm eriklerinde ve kuru eriklerde bulunan en aktif antioksidanlar olduğu görünmektedir. Kalp hastalığı ve kanser riskini azaltmak da dahil olmak üzere güçlü sağlık etkileri olabilir (10 , 15 , 16 , 17 ).
Yine de, tüm bu bulgular umut verici olmakla birlikte, daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.
Özet: Erik ve erik polifenol antioksidanları açısından yüksektir. Bu da iltihabı azaltabilir ve birkaç kronik hastalık riskini azaltabilir.
4. Kan Şekerini Düşürmeye Yardımcı Olabilirler
Erikler kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilecek özelliklere sahiptir.
Bu, kan şekerinin düzenlenmesinde rol oynayan bir hormon olan adiponektin seviyelerini artırma potansiyellerine bağlanmaktadır (19 ).
Ek olarak, eriklerdeki lif kan şekeri üzerindeki etkilerinden kısmen sorumlu olabilir. Lif, yemekten sonra vücudunuzun karbonhidratları emme oranını yavaşlatır. Kan şekerinin aniden çıkması yerine kademeli olarak yükselmesine neden olur (19 , 20 ).
Dahası, mürdüm eriği ve kuru erik gibi meyvelerin tüketilmesi, tip 2 diyabet riskini düşürmesiyle ilişkilendirilir (21 ).
Ancak, kuru eriklerin kalorisi yüksek ve fazla tüketilmesi kolay olduğu için porsiyon boyutlarını kontrol ettiğinizden emin olun. Makul bir porsiyon büyüklüğü 1/4–1/2 su bardağıdır (44–87 gram).
Kan şekerini düşürmenin doğal yollarını merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Erikler ve kuru eriklerin iyi bir lif kaynağı olduğu ve adiponektin seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Her iki özellik de kan şekeri kontrolünün yararına olabilir.
5. Kuru Erik Kemik Sağlığını Destekleyebilir
Kuru erik, kemik sağlığını iyileştirmek için faydalı olabilir .
Bazı çalışmalar, düşük kemik yoğunluğu ile karakterize edilen, osteoporoz ve osteopeni gibi kemik rahatsızlıklarını zayıflatma riskiyle azalmış kuru erik tüketimini ilişkilendirmiştir (22 ).
Tek başına kuru eriğin kemik kaybını önlediği gösterilmedi. Fakat daha önce meydana gelen kemik kaybını tersine çevirme potansiyeli de mevcut (22 ).
Kuru eriklerin neden kemik sağlığı üzerinde bu olumlu etkilere sahip olduğu hala açık değil. Ancak, antioksidanların içeriği ve iltihabı azaltma kabiliyetinin rol oynadığı düşünülmektedir (23 , 24 , 25 ).
Ek olarak, araştırmalar kuru erik tüketmenin kemik oluşumunda rol oynayan belirli hormon seviyelerini artırabileceğini göstermektedir (22 ).
Tüm bu bulgular olumlu olsa da, kuru erik ve kemik sağlığı ile ilgili kanıtların çoğu hayvan ve tüp çalışmaları ile elde edilen sonuçlara dayanmaktadır.
Bununla birlikte, kuru erik tüketimi ve kemik sağlığı konusunda yapılan az sayıdaki insan araştırmaları umut verici sonuçlar vermiştir. Diğer meyvelerle karşılaştırıldığında mürdüm eriği, kemik kaybını önleme ve tersine çevirmede en etkili gibi görünmektedir (22 ).
Özet: Kuru erik, kemik kaybını önleyerek veya tersine çevirerek kemik sağlığına faydalı olabilecek, osteoporoz gibi durum riskini azaltabilecek birkaç özelliğe sahiptir.
6.Kuru Erikler ve Mürdüm Erikleri Kalbinize İyi Gelir
Düzenli olarak mürdüm eriği ve kuru erik tüketmek kalp sağlığı üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olabilir.
Kalp hastalıkları için önemli risk faktörleri olan yüksek tansiyon ve kolesterol seviyelerini düşürme potansiyeli için incelemeler yapıldı.
Bir çalışmada, kuru erik suyu içen ve sekiz hafta boyunca her sabah üç ya da altı kuru erik yiyen denekler, aç karnına sadece bir bardak su içen grupla karşılaştırıldı (30 ).
Kuru erik tüketen ve kuru erik suyunu tüketenler, su içen gruba göre kan basıncı seviyelerini, toplam kolesterolü ve "kötü" LDL kolesterolününün önemli ölçüde düştükleri görüldü (30 ).
Başka bir çalışmada, yüksek kolesterol tanısı olan erkeklerin günde 12 kuru erik tükettikten sonra sekiz hafta boyunca LDL kolesterol seviyelerinin daha düşük olduğu bulundu (31 ).
Çeşitli hayvan çalışmaları benzer sonuçlar vermiştir.
Genellikle, mürdüm eriği tozu ve mürdüm eriği suyuyla beslenen farelerin, kolesterol seviyelerinin düşük olduğu ve "iyi" HDL kolesterolün arttığı görülüyor . Ancak, bu sonuçlar insanlar üzerinde genelleme yapılamaz (32 , 33).
Bu çalışmaların sonuçları umut verici olmakla birlikte, mürdüm eriğinin ve kuru eriklerin kalp koruyucu etkilerini desteklemek için daha fazla insan araştırmasının gerekli olduğunu unutmayın.
Özet: Mürdüm erikleri ve kuru erikler, kan basıncını ve kolesterol seviyesini düşürmedeki potansiyel rolleri nedeniyle kalp sağlığını artırabilir.
7. Diyetinize Eklemesi Oldukça Kolaydır
Erikler ve kuru erik diyetinize eklemek için uygun ve kolaydır.
Onları kendi başlarına yiyebilir veya aşağıdaki tariflerde olduğu gibi tatlılarda veya salatalarda tadını çıkarabilirsiniz:
Örn;
- Ispanak, Fesleğen ve Erik Salatası
- Tarçınlı Erikli Smoothie
- Kavrulmuş Tavuk ve Erik ile Makarna Salatası
- Erik Avokado Yaz Salatası
- Kuru erik, Portakal, Rezene ve Soğan Salatası
Kuru erik ayrıca meyve suyu olarak da tüketilebilir ve yaygın olarak haşlanır.
Özet: Mürdüm erikleri ve kuru erikler diyetinize eklemek kolaydır. Birkaç farklı şekilde hazırlanabilirler ve birçok tarifte harika eklemeler olarak katılabilirler.
Uzun Lafın Kısası
Mürdüm erikleri çok besleyici bir meyvedir. Hem mürdüm eriği hem de kuru erik, mükemmel bir vitamin, mineral, lif ve antioksidan kaynağıdır.
Ek olarak, osteoporoz, kanser, kalp hastalığı ve diyabet gibi birçok kronik hastalık riskini azaltabilecek çeşitli özelliklere sahiptirler.
Ayrıca, oldukça lezzetlidir ve çok az uğraş gerektirir. Bu nedenle diyetinize dahil edilmesi kolaydır.