Aerobik Egzersiz basitçe söylemek gerekirse, aerobik kelimesi “oksijenli” anlamına gelir. Bu tanım oldukça belirsiz görünse de, aerobinin gerçekte ne olduğunu daha iyi anladıktan sonra, daha mantıklı olacaktır.
Aerobik antrenman, kalp atış hızınızı hedef kalp atış hızına yükselten ve bu seviyeyi en az 20 dakika boyunca koruyabilen herhangi bir fiziksel aktivite olarak kabul edilebilir.
Bir “aerobik etki” elde etmek, kalp atış hızınızı hedef kalp atış hızınıza yükselten ve bu seviyeyi en az 20 dakika boyunca koruyan bir fiziksel aktiviteye katılmak olarak tanımlanabilir.
Örneğin, kalp atış hızlarını 20 veya daha fazla hedef kalp atış hızına yükselten koşu rutini gerçekleştiren bir birey, ardışık dakikalar aerobik bir etki elde edecektir.
Aerobik Aktiviteler
Bu temel aerobik eğitimi anlayışı ve aerobik etkiye ulaşmak, doğada aerobik olan fiziksel aktivite türlerini tanımlamak kolaydır. Aşağıda, aerobik eğitimi kategorisine giren ve aerobik etkiye ulaşmayı teşvik etmek için tasarlanmış çeşitli fiziksel aktivitelerin bir listesi bulunmaktadır:
- Tempolu yürüyüş
- Koşu yapmak
- Koşu
- Bisiklet veya dağ bisikleti
- Yüzme
- Bir koşu bandında egzersiz
- Eliptik bir makinede egzersiz yapmak
- Kürek makinede egzersiz yapmak
- Çok sayıda aerobik sınıfının yapılması
- İp atlama
- Merdiven çıkma veya merdiven çıkma egzersizi
Önceki aerobik faaliyetler listesi, aerobik etkiyi destekleyen kısmi bir fiziksel aktivite listesidir; Aynı sonucu elde edecek sayısız faaliyet olduğu için. Örneğin, toprağı bir bahçeye hazırlamak için toplama baltasını sallamak, aerobik bir etki yaratabilen aerobik bir aktivitedir. Görüldüğü gibi, gerçekleştirilebilecek aerobik faaliyet türleri sınırsızdır.
Birçok aerobik faaliyet türü, kuvvet antrenmanı, germe ve koordinasyon ve denge konularında iyileştirmeler içerir. Ek olarak, tüm aerobik faaliyetler güvenli ve etkili kilo kaybını teşvik edecektir. Kalp atış hızınızı yükseltmek, tüm aerobik aktivitelerin odak noktasıdır ve hedef kalp atış hızınıza ulaşır ve bu seviyeyi en az 20 dakika boyunca devam ettirmek, etkili bir egzersiz yaptığınızı teyit eder. Bir aerobik aktivite gerçekleştirdiğinizde tüm kalp ve damar sisteminiz olan kalp ve akciğerleriniz, tüm vücudunuzun aktiviteyi sürekli olarak gerçekleştirmek için yeterli oksijen almasını sağlamak için birlikte çalışır.
Aerobik ve Anaerobik Eğitimi
Düzenli olarak hem aerobik hem de anaerobik egzersiz faaliyetlerini gerçekleştirmenin kendine özgü sağlık ve zindelik avantajları vardır. Bu nedenle, Fitnesshealth101.com’a tüm fitness egzersiz rutinlerinin düzenli olarak hem aerobik hem de anaerobik aktiviteler gerçekleştirmesi gerektiğine inanıyoruz.
Bu, aerobik ve anaerobik egzersiz faaliyetleri, her biriyle ilgili özel sağlık ve zindelik yararları arasındaki farkları ve ne tür fiziksel aktivitelerin aerobik olarak kabul edildiğini ve hangi tür aktivitelerin anaerobik olarak değerlendirildiğini anlamak önemlidir. Bu anlayış elde edildiğinde, her ikisini de içeren bir fitness rutini oluşturmak kolay olacaktır.
Anaerobik kelimesi “oksijensiz ortamda” olarak tanımlanmaktadır. Anaerobik bir aktivite gerçekleştirirken, bedenin, birincil enerji üretim aracı olarak oksijen kullanmadan etkinliği gerçekleştirmek için enerji üretmesi gerekir.
Genel olarak, aerobik aktiviteler daha uzun bir süre ve orta derecede bir yoğunlukta gerçekleştirilir. Anaerobik aktiviteler en sık olarak daha kısa bir süre boyunca ve yüksek yoğunlukta gerçekleştirilir.
Tüm aerobik aktiviteler en az 20 dakika veya daha uzun süreyle gerçekleştirilmelidir. Bu aerobik aktivite süresi, bireyin kalp atış hızını hedef kalp atış hızına yükseltir. Birey, kalp atış hızını hedef kalp atış hızı seviyesine yükselttikten sonra, bu seviyeyi en az 20 dakika boyunca korumak isteyeceklerdir. Bunu yaparak, birey aerobik bir etki elde edecektir.
Buna karşılık, anaerobik egzersizler tipik olarak çok yüksek bir yoğunluk seviyesinde ve art arda 2 dakika veya daha kısa bir süre boyunca gerçekleştirilir. Bununla birlikte, uygun eğitim sayesinde daha uzun anaerobik eğitimi alınabilir.
Biliyor Musun?
Aerobik kelimesi “oksijenli” olarak tanımlanmaktadır. Bir kişi aerobik bir aktivite gerçekleştirdiğinde, vücut gerçekten egzersizi gerçekleştirmek için gereken enerjiyi üretmek için oksijen kullanır.
Aerobik ve anaerobik egzersiz arasındaki temel fizyolojik farklılıklardan biri metabolik sürecin nasıl gerçekleştiğidir. Hem aerobik hem de anaerobik aktiviteler glikoliz yoluyla enerji üretir (yani, glikozun piruvat’a dönüşümü), glikozu parçalamak için kullanılan madde farklıdır. Aerobik bir aktivite gerçekleştirirken oksijen, glukozu parçalamak için kullanılan katalizördür. Bununla birlikte, bir anaerobik aktivite gerçekleştirilirken, vücut, glukozu parçalamak için fosfokreatin (kreatin fosfat olarak da bilinir) adı verilen kas dokusunda depolanan bir molekülü kullanır.
Aerobik egzersiz yaparken, kalp atış hızınızda bir artış ve solunum seviyeniz oluşur. Solunum, oksijenin dış havadan vücuttaki hücresel dokuya taşınması ve karbondioksitin (atık) ters yönde taşınmasıdır. Vücut tarafından aerobik bir aktivite gerçekleştirmek için gereken enerji karbonhidrat ve yağlardan elde edilir. Bununla birlikte, bir anaerobik aktivite gerçekleştirilirken, etkinliği gerçekleştirmek için gereken enerji kaynakları, adenozin-5 trifosfattan (ATP) ve kreatin fosfattan türetilir.
Hem aerobik hem de anaerobik egzersiz, bireyin sağlık ve zindelik seviyesini geliştirirken, ikisini karşılaştırırken yararları farklıdır. Aerobik tip egzersizler, aktiviteyi gerçekleştirmek için gereken gerçek kasları orta derecede güçlendirmeye ve solunumda yer alan kasların durumunu (yani kalbi) büyük ölçüde iyileştirmeye odaklanır. Düzenli olarak aerobik bir aktivitenin gerçekleştirilmesi, tüm vücutta kan dolaşımını iyileştirir, tüm vücutta oksijenin taşınmasını iyileştirir, kan basıncını düşürür, enerji seviyelerini ve dayanıklılığı arttırır ve artan bir kalori harcaması seviyesi ile etkili kilo kaybını teşvik eder.
Düzenli olarak anaerobik bir aktivitenin gerçekleştirilmesi, kas kuvveti, yağsız kas kütlesi artışları, daha güçlü eklemler (bunlara bağlanan daha büyük kaslar ve bağlar nedeniyle) ve daha güçlü, daha yoğun kemikler artışı sağlar. Anaerobik aktiviteler aynı zamanda seviyeleri arttırmak, kısa süreli patlama patlamasını, hızı, çevikliği ve genel spor performansını artırmak için mükemmeldir. Ek olarak, anaerobik aktiviteler bireyin dinlenme metabolik hızını da arttırır. Bunun nedeni, anaerobik egzersizlerin yağsız kas kütlesinde artışlar üretmesidir. Yağsız kas kütlesi hacimce, yağdan daha yoğun olduğundan, kas dokusunu desteklemek için daha yüksek miktarda kalori harcaması gerekir. Dinlenme metabolizmasındaki bu artış, vücut dururken bile meydana gelir.
Yaygın aerobik egzersiz türleri arasında hızlı yürüyüş, koşu, koşma, kürek çekme, bisiklete binme, yüzme, kayak ve aerobik dersler bulunur. Anaerobik tip egzersizler, atlama, halter, aralıklı antrenman, sprint, çeviklik tatbikatları ve benzeri gibi yüksek yoğunluklu aktiviteleri içerir.
Düzenli Olarak Katılmak için Aerobik Bir Aktivite Seçme
Genel sağlık ve kondisyonunuzu geliştirmek için uygulayabileceğiniz sayısız aerobik egzersiz şekli vardır. Hangi tür aerobik faaliyet (ler) in sizin için en iyi sonucu olacağını belirlemek sizin sorumluluğunuzdadır.
Aşağıda, hangi aerobik aktivite türünün düzenli olarak gerçekleştireceğinizi belirlemeden önce göz önünde bulundurmanız gereken birkaç husus bulunmaktadır:
- Aslında aerobik aktiviteyi gerçekleştirmekten hoşlanıyor musunuz?
- Aerobik aktivite kişisel uygunluk hedeflerinizi destekliyor mu?
- Grup ortamında egzersiz yapmayı seviyor musunuz veya yalnız egzersiz yapıyor musunuz?
- Düzenli olarak aerobik faaliyeti gerçekleştirecek finansman var mı?
- Aerobik aktiviteyi gerçekleştirmek kişisel programınıza uyuyor mu?
- Aerobik aktivitenin gerçekleştirilmesi uygun mudur?
- Sabah, öğleden sonra veya akşam aerobik aktiviteyi gerçekleştirecek misiniz?
- Aerobik aktiviteyi hafta sonları yapabilir misiniz?
- Düzenli olarak gerçekleştirilecek aerobik bir aktivite seçerken göz önünde bulundurmanız gereken herhangi bir fiziksel sınırlama var mı?
Hangi aerobik faaliyetin veya faaliyetlerin sizin için en uygun olduğunu belirlemek için zaman harcamak önemlidir. Bunun ana sebeplerinden biri, egzersiz rutininize başlamanız ve buna bağlı kalmanızın önemli olmasıdır. Bunu yaparak, kişisel zindelik hedeflerinize ulaşma yolunda ilerlemeye başlayacaksınız ve devam ettikçe, onları gerçekten başarabileceğinize emin olarak daha da büyüyeceksiniz. Ayrıca, aerobik kondisyon programına başlarsanız ve onu günlük yaşam tarzınızın bir parçası yaparsanız, genel sağlık, kondisyon ve zihinsel sağlığınızdaki gelişmelerin tadını çıkarırsınız.
Aerobik Aktivite Faydaları
Düzenli olarak aerobik bir etkinliğe katılmanın çeşitli sağlık yararları vardır. Aşağıda, düzenli bir aerobik faaliyet gerçekleştirmekten elde edilen sağlık ve fitness yararlarının bir listesi bulunmaktadır:
- Güvenli ve etkili kilo kaybını teşvik etmek
- Kardiyovasküler dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı artırın
- Bağışıklık sisteminizi güçlendirin
- Obezite, kalp hastalığı, kalp-damar hastalıkları, felç, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, osteoporoz ve belirli kanser türleriyle ilişkili sağlık risklerini azaltın.
- Birkaç kronik durumla ilişkili semptomları yönetin ve azaltın. Örneğin, aerobik yüksek tansiyonun düşürülmesini kolaylaştıracak ve daha sonraki kalp krizi olasılığını azaltacak kan şekeri seviyelerini stabilize edecektir.
- Aerobik kalbinizi güçlendirecek, istirahat kalp atış hızınızı azaltacak, kalbinizden kan pompalama verimliliğini artıracak ve tüm vücuttaki kan akışını artıracaktır.
- Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL), iyi kolesterol üretimini artırarak berrak arterleri koruyun ve kötü kolesterol olan düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) seviyesini düşürün.
- Genel ruh halinizi iyileştirin, stresi ve kaygıyı azaltın ve sakinlik hissini arttırın.
- Yaşlandıkça denge, koordinasyon ve esnekliği arttırın.
- Bilişsel işlevselliği ve zihinsel keskinliği arttırın.
Zihinsel Yararları
Hem aerobik hem de anaerobik eğitimin zihinsel refah duygusu ürettiği sayısız tıbbi çalışmalarla kanıtlanmıştır. Düzenli olarak aerobik ve / veya anaerobik aktivite yapılması, daha yüksek düzeyde serotonin üretir (koşucular yüksek). Serotonin, triptofandan türetilen ve beyinde, trombositlerde, sindirim sisteminde ve epifiz bezinde bulunan organik bir bileşiktir. Son çalışmalar, serotoninin depresyon, bipolar bozukluk ve anksiyete biyokimyasında önemli bir rol oynadığını göstermektedir. Ek olarak, serotonin aşağıdaki vücut fonksiyonlarına katılır:
- İştah kontrolü
- Uyku
- Hafıza ve öğrenme
- Sıcaklık düzenleme
- Ruh hali
- Davranış
- Kardiyovasküler fonksiyon
- Kas kasılması
- Endokrin düzenleme
- Depresyon
Sağlıklı Bir Yaşam Biçiminin Bir Parçası Olarak Aerobik Aktivite
Aerobik aktiviteleri hemen hemen her yerde gerçekleştirilebilir; Evinizin rahatlığından fitness merkezine, yüzme havuzuna ve hatta mahallenizdeki kaldırıma kadar. Evde aerobik egzersiz rutinlerini gerçekleştirmeyi tercih eden kişiler için, kelimenin tam anlamıyla binlerce ev tabanlı aerobik DVD / VHS sınıfı satın alınabilir.
Ek olarak, ev aletleri için ağırlık ekipmanı, sabit bisikletler, eliptik makineler, koşu bandı, egzersiz topları ve benzerlerini satın alabilirsiniz. Ev dışındaki aerobik aktiviteler arasında hızlı yürüyüş, bebek arabası itme, koşu, yüzme, bisiklete binme, yürüyüş ve fitness merkezine üye olma sayılabilir.
Düzenli olarak aerobik bir aktivite yapmak ve onu günlük yaşam tarzınıza dahil etmek, sağlık ve zindelikle dolu bir yaşam üretecektir. Yararları sayısızdır ve fiili alıştırmayı gerçekleştirmek için gereken çabanın ağır basar.
Ek olarak, düzenli olarak bir aerobik aktivite gerçekleştirme ile ilgili faydaları gerçekten görmeye ve hissetmeye başladığınızda, sadece egzersiz yaptığınız zamanın tadını çıkarmaya başlamaz, aynı zamanda diğerlerini aerobik egzersiz rutini başlatmaya teşvik eder.