Fit ve sağlıklı bir vücuda sahip olabilmek için yeterli ve dengeli beslenme, düzenli fiziksel aktivite ile dengelenmelidir. Haftada 2-3 kez yüzme, koşu, yürüyüş, bisiklete binme gibi kardiyo egzersizleri ile birlikte direnç ve ağırlık egzersizleri yaparak fit olabilirsin. Kardiyo egzersizleri vücudun yağ yakma hızını artırarak yağ oranını azaltır. Özellikle karın ve kol kasları için etkili bir egzersiz olan direnç ve ağırlık antrenmanları da vücudunun şekillenmesine yardımcı olur. Günde sadece 20 dakikanı alan aşağıdaki egzersizler ile daha güçlü karın ve kol kaslarına sahip olabilirsin:
Kol Kaldırmalı Şınav Hareketi
Hem karın hem de kol kasları için oldukça etkili bir hareket olan kol kaldırmalı şınav hareketi için;
- Yere yüz üstü uzan, ellerini omuz genişliğinde ve dizlerini kalça genişliğinde aç.
- Avuç içlerini yere bastır ve el parmak uçlarının hafifçe içe doğru dönük olmasına dikkat et.
- Ayak topuklarını birbirine değecek şekilde pozisyon al.
- Karın ve kalça kaslarını sıkarak avuç içleri ve parmak uçlarında gövdeni yukarı doğru nefes alarak kaldır.
- Yukarıda nefes ver, omuzlarının kulaklarından uzak durmasına dikkat ederek kalça ve sırtının aynı hizada olmasını sağla.
- Kolların dümdüz oluncaya kadar gövdeni yukarı kaldır ve bu noktada kolunun birini öne doğru kulak hizana kaldır. Birkaç saniye bu pozisyonda bekledikten sonra nefes al ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Kol kaldırmalı şınav hareketini her bir kol için 10’ar kez tekrarla.
Plank Hareketi
Direnç antrenmanları dendiğinde ilk akla gelen egzersizlerden biri olan plank; kalça, kol, bacak ve karın kaslarını güçlendiren ideal bir harekettir. Plank hareketi için;
- Yere yüz üstü uzan ve dirseklerin omuzlarının altına gelecek şekilde pozisyon al.
- Bacaklarını kalça genişliğinde aç. Kalça ve karın kaslarını sıkarak ayak parmak uçların ve dirseklerinin üstünde gövdeni yukarı kaldır.
- Gövden yukarıdayken omuzlarının kulaklarından uzak durmasına dikkat et.
- Kalça, boyun ve sırtının aynı doğrultuda olması hareketin doğru yapılması açısından oldukça önemlidir. Bu pozisyonda yaklaşık 30 saniye durduktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Plank hareketini 10 kez tekrarla.
Triceps Dips Hareketi
Arka kol kasları, iç bacak ve karın kaslarını bir arada çalıştıran triceps dips hareketi için;
- Kalçanın üzerinde matın üzerine otur. Ayaklarını öne doğru uzat.
- Bu hareketin daha etkili olması için bir koltuk ya da kanepeyi arkana almalısın. Ellerinle arkaya doğru uzan ve kanepeye tutun.
- Omuzlarını kulağından uzak tutmaya gayret ederek ayak topukların ve ellerin yardımıyla kalçanı yukarı kaldır.
- Yukarıdayken kalça, karın ve bacak kaslarını sık. Kollarını dirseklerden büküp açarak gövdeni aşağı yukarı hareket ettir.
- Bu hareketi 20 kez tekrarla.
Kol ve Bacak Uzatma Hareketi
Oblik olarak da bilinen yan karın kasları ve kalça ile kol kasları için ideal bir hareket olan kol ve bacak uzatma egzersizi için;
- Yere sırt üstü uzan. Dizlerini göğsüne doğru çek ve dizlerine iki elinle sıkı sıkı sarıl. Karın kaslarını sıkmayı unutma.
- Başını ve boynunu yerden kaldır, burnunu dizlerine yaklaştırarak tamamen içe doğru kapan.
- Nefes al ve nefesini vererek kollarını başının gerisine ayaklarını ise ileriye doğru uzat. Daha sonra tekrar nefes al ve nefes vererek dizlerin göğsüne doğru çekip kollarınla dizlerine sımsıkı sarıl. Bacaklarını kalçadan daha geniş bir şekilde açarak ileri uzatırsan karın yan kasları da çalışır.
- Bu kapanıp açılma hareketini 20 kez tekrarla.
Yukarı Bakan Köpek Hareketi
Karın, sırt, kalça ve kol kasları için iyi bir esneme egzersizi olan yukarı bakan köpek hareketi, aynı zamanda boyun kaslarının da çalışmasına yardımcı olur. Çok yönlü yukarı bakan köpek hareketi için;
- Yere yüz üstü uzan ve avucun yere bakacak şekilde kollarını omuzlarının altına yerleştir.
- Bacaklarını kalça genişliğinde açarak dümdüz uzat. Kalça, karın ve bacak kaslarını olabildiğince sık.
- Nefes alarak ellerinin üzerinde gövdeni geriye doğru hareket ettir. Kolların tamamen düz oluncaya kadar gövdeni kaldır. Bu pozisyondayken derin derin nefes alıp ver ve başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Hareketi 10 kez tekrarla.
Egzersiz yaparken kullanabileceğin spor giyim ürünleri için Decathlon’un geniş ürün seçeneklerini inceleyebilir, egzersiz yapmayı daha keyifli ve konforlu hale getirebilirsin.
Diğer vücut geliştirme yazılarımız için hemen buraya tıkla!
Sağlıkla ve sporla kal!