Yarım Köprü – Sethubandhāsana
Omuz duruşu serisini dengeleyen, tamamlayan ve sonlandıran bu poz, aynı zamanda başka pek çok poza açılan kapıdır.
ADIM ADIM UYGULAMA
Yeni başlayanlar:
– Omuz Duruşu/Saban’dan çıkıp sırt üstü dinlendikten sonra dizleri bükün ve ayakları hafif aralık olacak şekilde yere koyun.
– Kalçayı kaldırın ve elleri Omuz Duruşu’ndaki gibi sırtın arkasına yerleştirin (dört parmak omurgayı gösterirken, başparmak bedenin yanında kalmalıdır). Baş ve omuzlar yerle temas etmeye devam etmelidir. Kalçayı olabildiğince yükseltin, böylece sırtın üst kısmında da güzel bir kemer oluşturun. Duruşu 30 saniye kadar tutun, elleri bırakın ve sırtı yere getirerek gevşeme pozisyonda dinlenin.
Orta Seviye:
– Saban Duruşu’ndan Omuz Duruşu’na geçin.
– Her iki dizi de bükün. Bir bacak ile yönlendirerek, ayakları teker teker sırayla sırtın arkasında yere getirin. Ellerin pozisyonunu değiştirmeyin.
– Eller Omuz Duruşu’ndakiyle aynı pozisyonda kalsın. Her iki ayağında yere temas ettiğinden ve baş ile omuzların yerden kalkmadığından emin olun. Duruşu 30 saniye kadar tutun ve gitgide 1 dakikaya kadar çıkarın. Derin bir nefes alırken bir bacağı yukarı kaldırın, diğeri onu takip etsin ve Omuz Duruşu’na dönün. Her iki ayağı da başın gerisine doğru alçaltın ve yavaşça yuvarlanarak Omuz Duruşu’ndan çıkın.
Not: Köprü’yü yaparken, kalçalar olabildiğince yüksek kalmalı ve ayaklar ile bacaklar paralelliğini korumalıdır. Ayakları içeriye döndürmemeye ve dizlerin dışarıya açılmamasına çalışın.
YARARLARI
– Köprü, Omuz Duruşu’nun etkilerini tersine çevirir.
– Boyun bölgesindeki basınç giderilir.
– Karın ve bel kasları güçlenir.
– Omurga ve el bileklerinin esnekliği gelişir.
– Karaciğer ve dalak düzene girerek bedenin şu yetileri gelişir:
*yağ yakılması
*hormonların, ilaçların ve toksinlerin etkisizleştirilmesi
*kan plazmasındaki proteinlerin üretimi
*glikozun üretilip depolanması
*kan şekeri dengesinin düzenlenmesi
*kırmızı kan hücrelerinin verimli bir şekilde üretilip, depolanması ve kullanılması
GENEL HATALAR
– Ellerin pozisyonunu değiştirmeyin. Başparmağınızı burkabileceğinizden dolayı bu tehlikelidir (diğer dört parmak omurgayı göstermelidir).
– Omuzları yerden kaldırmaktan kaçının.
– İleri seviye varyasyonlar için hazır olmayan pek çok kişi ayaklarını yaklaştırmaya çalışır, ancak bu, dizlerin dışarıya doğru açılmasına sebep olur.
– Kalçaları aşağı düşürmeyin ve ayakları hep bedenden uzak tutun.