SIRT KASLARI. ANTRENMAN ESNASINDA SIRT SAKATLANMALARI - PART 2
Sırt egzersizleri sadece V şeklinde bir gövde için yapılmamalıdır. Güçlü sırt kasları ile sarkmayacaksınız ve diğer egzersizleri daha etkin bir şekilde gerçekleştirebileceksiniz. Peki ya sırtta sakatlanma gerçekleşirse? Sırt kaslarınızı şekillendirmeye devam etmek ve fonksiyonelliğini sağlamak için egzersiz yapmayı bırakmalı veya güvenli bir fiziksel aktivite mi bulmalıyım?
Sırt Kasları. Ne Yanlış Olabilir?
Diğer kas gruplarına benzer şekilde, sırt kasları derin kaslar (grubun en önemli temsilcisi spinal erektördür) ve yüzeyel kaslar (spinohumeral kaslar ve spinocostal kaslar)olarak ayrılabilir. Sırt sakatlanmalarına genellikle fiziksel aktivite eksikliği kadar tehlikeli olabilecek yanlış yapılan egzersizlerde neden olur. Bu yüzden egzersiz yaparken daima doğru tekniği kullandığınızdan emin olmalısınız. Gözlemler, uygun olmayan ek ağırlıklar ile kuvvet egzersizleri yaparsanız, alt sırt sakatlanmalarına yakalanma riskini taşır. Alt sırt sakatlanmalarının çoğunluğu, büyük kas grupları (eğimli) egzersizlerinde ağırlıkları kaldırırken özellikle tehlikeli olan, uygun olmayan vücut pozisyonundan kaynaklanmaktadır.
Sırt Egzersizleri
Egzersizlerin çoğu, birkaç istisna dışında, düz olarak yapılmalıdır. Bireysel egzersizleri düzenleyen kurallara uymamak tehlikeli olabilir. Yalnızca uygun tekniği öğrendiğinizde, çalışma yoğunluğunu artırabilirsiniz. Sırt egzersizlerinin çoğu aynı zamanda karın kaslarını da içerir. Sırt ağrısı hissederseniz, omurganın dikey eksenindeki ağırlıkları, örneğin ayakta barbell press veya boynunuzun arkasında barbell press gibi egzersizler yapmayın. Önerilen, sırt desteği olan oturma pozisyonunda barbell press. Omurganızı güvenli bir şekilde dinlendirmek için tezgâh desteğini doğru açıda ayarlamayı unutmayın. Ayakta durulursa, egzersiz dengesiz bir vücut pozisyonunu zorlar ve böylece omurgayı zorlamadan halterinizi uygun pozisyonda yükseltmenizi imkânsız hale getirir.
Alt Sırt Ağrısı
Alt sırt ağrısı çekiyorsanız, yoğun veya zorlu egzersizler yapmayın. Bunun yerine, 45 derece bacak egzersizleri seçin. Bu alıştırmada, omurganız üzerinde herhangi bir baskı olmayacaktır. Diğer bir seçenek de, sırt kaslarınız üzerindeki baskıyı kısmen azaltan egzersizlerdir. Bu egzersizler aynı kasları geliştirir, ancak basınç sadece tek ayak üzerinde olduğu için, omurga üzerinde etki eden kuvvet çok daha zayıftır. Alt Sırt ağrısı için de önerilmeyen şey, egzersizler üzerinde, eğri veya eğri halter yanal yükseliş gibi eğilmiş olarak yapılan egzersizlerdir. Bunların yerine, eğimli tezgahta dambıl veya tek kollu dambıl sile egzersiz yapılabilir.
Ön kas yorgunluk yöntemi
Ön kas yorgunluğu yöntemine göre, kas yorgunluğuna neden olan egzersizlerle başlamalısınız. Bu, bir dizi (tek eklemli) alıştırma, ardından bir dizi karma egzersiz yapabileceğiniz anlamına gelir. Örneğin: egzersizinize bir makine egzersizi ile başlayabilir, uyluklarınızın kuadriseps kaslarınızın ön yorgunluğuna neden olabilir ve daha önce antrenman yapılmış kasları sıkı çalışmaya ve daha büyük özelliklere sahip olmaya zorlayabilirsiniz.
Tıbbi yardım alın
Omurga egzersizleri yaparken çok dikkatli olmak dahi yeterli olmayabilir. Gerekirse tıbbi yardım alın. Doktor sorunu teşhis edecek ve uygun tedavi önerecektir. Çalışmanız için bir numaralı kuralınız: “önce güvenlik” olmalıdır.