20. yüzyılın başından itibaren bir çok antrenör, triatlet ve yüzücü uzun kulaçlar atma yoluna gitmektedir, bir kulaçta aldıkları mesafeyi arttırmaya çalışmaktadırlar, böylece daha az enerji ile daha verimli ve hızlı yüzeceklerini düşünmektedirler (elit triatlon ve yüzme dünyası bu teoriyi desteklememektedir).
Günümüzde yüzücüler, gereğinden uzun kulacın hem daha yorucu hem de ölü noktalar ve duraksamalar yüzünden daha az verimli olduğunu anlamaya başlamışlardır.
Avusturalya yüzmesinin ileri gelen ekollerinden biri olan Swim Smooth organizasyonu, gereğinden uzun ve kulaç sayısını azaltmak amacıyla önce bekletilen kulacın(duraksamaların) hıza etkisi olmadığını ve aksine hızlanma spotansiyelini azalttığını ve kulaç uzunluğu(birim kulaçta alınan mesafe) ile kulaç sıklığı(dakikadaki kulaç sayısı) arasında bir denge kurulmasını savunmaktadır.
Buna göre aşağıdaki grafiği hazırlamıştır:
Daha önceki makalemizde (http://www.maratonyuzme.com/?p=1016) açıkladığımız gibi tempo trainer yardımıyla kulaç sıklığımızı geliştirebiliyoruz ve ilk başta nabzımız yükselse de 6-8 hafta içinde %10-20 oranında kulaç sıklığında gelişim sağlayabiliyoruz, bu da hızımıza %3-5 oranında etki ediyor. Örneğin dakikada 55 kulaç ile 1:40/100m temposunda yüzen bir yüzücü dakikada 70 kulaç atmaya başladığı zaman 1:35/100m temposu ile yüzebilir ve bunu alışkanlık haline getirirse maraton ve triatlon yarışmalarında ciddi anlamda süre kazanır.
Kulaç sıklığını bir noktaya kadar arttırdıktan sonra sürelerimiz artık gelişmemeye başlayabilir ve “plato” adı verilen yerimizde sayma sürecine girebiliriz. Bu durumda kulaç sıklığını sabit tutup kulaç mesafesini arttırmak gelişimimizi sürdürmemizi sağlayacaktır.
Kulaç mesafesini(bir kulaçta alınan mesafeyi) arttırmak için şunları yapmalıyız:
- sudaki duruşumuzu düzeltmeliyiz, superman süzülmesi adı verilen çalışmayı yapabiliriz.
- Kulacın ileri uzanması ve geri itiş(tamamlama) fazları üzeinde çalışabiliriz. Bunun için aynı kulaç sıklığı ile (örneğin tempo trainer ile dakikada 70 kulaçta) havuzu daha az kulaçta tamamlamaya çalışabiliriz. Süreye hemen etki ettiğini göreceksiniz.
- Streamline çizgisi doğrultusunda yüzmeye çalışmalıyız: ellerimizin suya girişi çapraz olmamalı, çok geniş de olmamalı, ellerimiz suya omuz hizasında girmeli, ileri uzanmalı(aşırı değil) ve düz çizgi şeklinde yüksek dirsek ve kalça rotasyonu yardımıyla su çekişine geçmeliyiz.
- Yukarıda bahsi geçen kalça rotasyonu ve çekiş tekniği gibi önemli işlevlerin geliştirilmesi için side-kick, 6-1-6, 6-3-6, unco drill’lerini yapabiliriz.
- Etkili ayak vuruşu için eller önde ayak tahtasını tutarak ayak vuruşu veya ayak paletiyle su altı ve su üstü ayak vuruşları çalışabiliriz.
İyi çalışmalar ve başarılar dileriz.
Referans: www.swimsmooth.com