Mantarlar, birkaç önemli besin maddesi sağlayabilen yenilebilir mantardır. Birçok mantar çeşidi, çeşitli kompozisyonlara ve besin profillerine sahiptir.
Tarımsal Pazarlama Kaynak Merkezine göre, 2015 yılında Amerika Birleşik Devletleri'ndeki her kişi ortalama 3 kilo mantar tüketiyordu.
Diyetin ötesinde, mantarlar bazı geleneksel tıp türlerinde bulunur.
Bu yazıda, mantar yemenin beslenme içeriği ve olası sağlık yararları hakkında bilgi edinin. Ayrıca, bunları hazırlamak ve sunmak için bazı ipuçları veriyoruz ve riskleri açıklıyoruz
Mantarın faydaları
Mantarlar protein, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir. Bunlar çeşitli sağlık yararlarına sahip olabilir.
Örneğin, antioksidanlar, vücudun serbest radikalleri ortadan kaldırmasına yardımcı olan kimyasallardır.
Serbest radikaller, metabolizma ve diğer bedensel işlemlerin toksik ürünleridir. Vücutta birikebilirler ve çok fazla toplanırsa oksidatif stres oluşabilir. Bu, vücudun hücrelerine zarar verebilir ve çeşitli sağlık koşullarına yol açabilir.
Mantarlardaki antioksidan maddeler arasında:
- selenyum
- C vitamini
- kolin
Kanser
Ulusal Kanser Enstitüsü'ne göre, mantarlardaki antioksidan içeriği akciğer, prostat, meme ve diğer kanser türlerini önlemeye yardımcı olabilir.
Bazı kaynaklar selenyumun kanseri önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürdü, ancak 2017'den itibaren bir Cochrane incelemesi bunu doğrulayacak hiçbir kanıt bulamadı.
Mantarlar ayrıca az miktarda D vitamini içerir. D vitamini takviyesinin bazı kanser türlerini önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır, ancak 2018 raporuna göre, etki kişiden kişiye değişebilir.
Kolin mantarlarda başka bir antioksidandır. Bazı çalışmalar, kolin tüketmenin bazı kanser türlerinin riskini azaltabileceğini öne sürdü, ancak en az bir başka çalışma, prostat kanseri riskini artırabileceğini gösterdi.
Bir besin takviyesi olarak tüketmenin, diyette tüketmekle aynı olmadığını belirtmek gerekir.
Diyabet
Diyet lifi, tip 2 diyabet dahil olmak üzere birçok sağlık koşulunun yönetilmesine yardımcı olabilir.
2018
70 gram ağırlığında bir bardak dilimlenmiş çiğ mantar, yaklaşık 1 g elyaf sağlar.
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, yetişkinlerin cinsiyete ve yaşa bağlı olarak her gün 22.4-33.6 g diyet lifi tüketmesini önermektedir.
Mantar, fasulye, bazı sebzeler, kahverengi pirinç ve tam tahıllı yiyeceklerin tümü bir kişinin günlük lif ihtiyacına katkıda bulunabilir.
Kalp sağlığı
Mantardaki lif, potasyum ve C vitamini, kardiyovasküler sağlığa katkıda bulunabilir.
Potasyum kan basıncını düzenlemeye yardımcı olabilir ve bu hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir. Amerikan Kalp Birliği, diyete ilave tuz alımını azaltmanızı ve potasyum içeren daha fazla yiyecek yemenizi önerir.
Akıma göre
Bir 2016 çalışması, C vitamini eksikliği olan kişilerin kardiyovasküler hastalık yaşama olasılığının daha yüksek olduğu sonucuna vardı ve C vitamini tüketmenin bu hastalığı önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürdü. C vitamini takviyelerinin bu tür hastalık riskini azaltabileceğine dair kanıt bulamadılar.
Beta glukan adı verilen bir lif türünün tüketilmesinin kan kolesterol seviyelerini düşürebileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Beta-glukanlar birçok mantar türünün hücre duvarlarında görülür.
Shiitake mantarlarının sapı iyi bir beta-glukan kaynağıdır.
Hamilelikte
Birçok kadın, fetal sağlığı artırmak için hamilelik sırasında folik asit veya folat takviyeleri alır, ancak mantarlar da folat sağlayabilir.
Bir bardak çiğ mantar, 16.3 mikrogram (mcg) folat içerir. Mevcut kılavuzlar yetişkinlerin her gün 400 mcg folat tüketmelerini önermektedir.
Diğer avantajlar
Mantarlar B vitaminleri bakımından zengindir, örneğin:
- riboflavin veya B-2
- folat veya B-9
- tiamin veya B-1
- pantotenik asit veya B-5
- niasin veya B-3
B vitaminleri vücudun yiyeceklerden enerji almasına ve kırmızı kan hücreleri oluşturmasına yardımcı olur. Sağlıklı bir beyin için bazı B vitaminleri de önemli gibi görünmektedir.
Mantarlardaki kolin, kas hareketine, öğrenmeye ve hafızaya yardımcı olabilir. Kolin, hücresel membranların yapısının korunmasına yardımcı olur ve sinir uyarılarının iletilmesinde rol oynar.
Mantarlar ayrıca, D vitamininin bitkisel olmayan tek vegan besin maddesidir.
Mantarlarda vegan diyetinden - selenyum, potasyum, bakır , demir ve fosfor gibi - elde edilmesi zor olabilecek bazı diğer mineraller de bulunur.
Besin içeriği
Birçok mantar türü yenilebilir ve çoğu, şekilleri veya boyutlarına bakılmaksızın, porsiyon başına aynı besin maddelerinin yaklaşık aynı miktarlarını sağlar.
Aşağıdaki tablo, her bir besin maddesinin ne kadarının 96 gramlık bir bardak ham mantar sağladığını göstermektedir. Ayrıca, her bir yetişkin yetişkinin ne kadarının cinsiyetlerine ve yaşlarına bağlı olarak her gün ne kadar tüketmeleri gerektiğini gösterir.
|besin||1 su bardağı mantar içindeki besin miktarı|| Tavsiye edilen |
|Enerji ( kalori )||21.1||1,600-3,200|
|Protein (g)||3.0||46-56|
|Karbonhidrat (g)||3.1, 1.9 g şeker dahil||130|
|Kalsiyum (mg)||2.9||1,000-1,300|
|Demir (mg)||0.5||8-18|
|Magnezyum (mg)||8.6||310-420|
|Fosfor (mg)||82.6||700-1,250|
|Potasyum (mg)||305||4700|
|Sodyum (mg)||4.8||2,300|
|Çinko (mg)||0.5||8-11|
|Bakır (mcg)||305||890-900|
|Selenyum (mcg)||8.9||55|
|C vitamini (mg)||2.0||65-90|
|D vitamini (mg)||0.2||15|
|Folat (mcg DFE)||16.3||400|
|Kolin (mg)||16.6||400-550|
|Niasin (mg)||3.5||14-16|
Mantarlar ayrıca tiamin, riboflavin, B-6 ve B-12 gibi bir dizi B vitamini içerir.
Mantar hazırlama ipuçları
Yaklaşık 2.000 yenilebilir mantar çeşidi vardır,
- beyaz veya "düğme"
- kahverengi cremini
- portobello
- shiitake
- istiridye
- ahşap kulak
- enoki
Çiftçi pazarlarında ve bazı marketlerde mevsimsel çeşitler şunlardır:
- kuzumantarı
- sarı renkli bir tür mantar
Bazı insanlar yabani mantarları seçer, ancak bazıları ölümcül toksinler içerdiğinden hangisinin yenilebilir olduğunu bilmek önemlidir.
Satın almak için ipuçları
Taze mantar alırken, sert, kuru ve unbruised olanları seçti. Sümüksü veya solmuş görünen mantarlardan kaçının.
Mantarları buzdolabında saklayın. Bir kişi, yemek yapma zamanı gelinceye kadar onları yıkamayın veya düzeltmemelidir.
Sunum için ipuçları
Pestisit içerikleri için yiyecekleri değerlendiren Çevresel Çalışma Grubu, ABD'de yetişen mantarları en temiz gıdalar olan 2019 listesine koydu ve nispeten düşük pestisit izlerine atıfta bulundu.
Bununla birlikte, insanlar herhangi bir toprağı ve kiri temizlemek için kullanmadan önce bunları dikkatlice yıkamalı ve temizlemelidir. Gerekirse, sapların uçlarını kesin. Bütün, dilimlenmiş veya doğranmış mantarları kullanabilirsiniz.
Diyete daha fazla mantar dahil etmek için deneyin:
- Hızlı ve lezzetli bir garnitür için her türlü mantarı soğan ile sote edin
- tava kızartmasına mantar eklenmesi
- çiğ, dilimlenmiş cremini veya beyaz mantar salatası
- portobello mantarlarının doldurulması ve pişirilmesi
- omletlere, kahvaltı karmaşasına, pizzalara ve kişilere dilimlenmiş mantarların eklenmesi
- sağlıklı bir garnitür için zeytinyağında veya et suyunda shiitake mantar sote
- Portobello mantarlarının gövdelerinin çıkarılması, kapakların 1 saat boyunca zeytinyağı, soğan, sarımsak ve sirke karışımı ile marine edilmesi ve ardından 10 dakika boyunca ızgara yapılması
- sandviçlere veya sarmalara ızgara portobello mantarlarının eklenmesi
Kurutulmuş mantarları hazırlamak için, yumuşayana kadar birkaç saat suda bekletin.
Yabani mantarlar lezzetli bir yemek yapabilir, ancak bazı mantarlardaki toksinler ölümcül sağlık sorunlarını tetikleyebilir. Bazı yabani mantarlar ayrıca yüksek seviyelerde ağır metaller ve diğer zararlı kimyasallar içerir.
Bu tehlikelerden kaçınmak için yalnızca güvenilir bir kaynaktan mantarları tüketin.