Şınavlar yapabileceğiniz en eski okullardan biridir. Ancak, hiç kimse sadece birkaç kişi yapabilecek adam ya da erkek olmak istemez. Aşağıda, pushup’larda nasıl daha iyi olacağınıza ve genel rutininizde nasıl kullanabileceğinize dair bazı ipuçları verilmiştir.
(Push up) Şınavların İyileştirilmesi
Şınavlarda nasıl daha iyi olacağınızı bilmek istiyorsanız, en yaygın mantıklı cevap hala en iyisi olacak – sadece onları yapmaya başlayın. Daha fazla güç alarak ya da kilo vererek (şınav için daha az vücut kitlesine sahip olursunuz) şınavlarınızda daha iyi olabilirsiniz. İkincisi, daha fazla diyetle ilgilidir, ancak eski, hemen şınavları doğrudan programınıza entegre ederek düzeltilebilir.
Şınav Egzersizlerinize Nasıl Entegre Edilir
Şınavlar, çok çeşitli şekillerde kullanılabilecek çok yönlü bir alıştırmadır. Şınavların kullanıldığı en yaygın yollardan biri, kalistenik iklimlendirme devreleridir. Onları vücut ağırlığı ağızlarından, burpeeslerden, dağcılardan ve birbiri ardına bir egzersiz yaparak yapabilirsiniz. 3-6 mermi arasında, hiçbir dinlenmeden 10-30 reps yapın.
Pushup’lar, aynı zamanda, daha güçlü hale gelmek ve kas inşa etmek için tezgah presine alternatif olarak, 6-8 tekrardan oluşan setlerin kuvvet tabanlı hipertrofisi protokolü kullanılarak da kullanılabilir. Ancak, bu sadece egzersiz uygun direnci sağlarsa çalışacaktır. Düzenli olmayan 6-8 tekrardan oluşan setler sizin için hiçbir değişiklik olmadan zor ise, o zaman değişiklik yapmadan devam edebilirsiniz.
Ancak, eğer çok kolaylarsa, direnişi bir şekilde arttırmalısın. Ayaklarınızı daha da zorlaştıracak şekilde yükseltebilir ve ekstra kilo ekleyebilirsiniz. Bunu birisine ağırlık plakaları yerleştirmek veya sırtınıza ağır zincirler koymak suretiyle yapabilirsiniz. Ancak, kendi başınıza antrenman yapıyorsanız, bir alternatif ağır bir yelek giymek olabilir.
Şınav için bir başka harika şey göğüs egzersizinizin sonunda bir sonlandırıcıdır. Yoğun bir pompa için maks. Bu etki, çok sayıda temsilciniz olduğunda en iyi şekilde elde edilir, bu yüzden ilk setinizde 30-50 tekrar veya daha fazla durmak zorunda kalmanız gerekir.
El Yerleşimini Değiştirme
Şınavlarda daha iyi bir şekilde nasıl kullanabileceğinize dair başka bir yöntem el yerleştirme şeklinizi değiştirmektir. Ortak bir adaptasyon ne kadar genişlediğimizi değiştirmek olsa da, başka bir versiyon ellerinizin hangi yöne baktığını değiştirmektir.
Ellerinizi, parmaklarınız sol elinizle “10:00” pozisyonuna ve sağ elinizle “2:00” pozisyonuna gelecek şekilde dışarı doğru döndürün. Bunu yapmak, dirseklerinizi yanlarınıza daha da yakınlaştıracak ve tricepslere biraz önem verecektir. Bu, rotator manşet sorunları geçmişiniz varsa omuz için daha avantajlı olabilir, aynı zamanda zorlukları da değiştirebilir. Bazı kaldırıcılar aslında bu şekilde daha fazla şınav yapabilirler.
Tersine, ellerinizi, parmaklarınız sol elinizle “2:00” pozisyonuna ve sağ elinizle “10:00” pozisyonuna gelecek şekilde içeri döndürülebilir. Bu, savaş sporcuları tarafından kullanılan ve botcamp ayarlarında kullanılan yaygın bir varyasyon olan bir elmas itmenin daha geniş bir kavrama modifikasyonu gibi olacaktır.
Şınav, her zaman, kuvvet seviyeniz ne olursa olsun, programınızın bir parçası olmalıdır. Çok yönlüdürler, ekipmana ihtiyaç duymazlar ve egzersizinizdeki boşlukları kolayca doldurabilirler. Eğer yukarı itme oyununuz henüz tamamlanmadıysa, yukarıdakileri bir rehber olarak kullanın ve hiç vakit kaybetmeden daha fazla reps alacaksınız.