Anksiyeteyle hızla başa çıkmak
Senin gibi hissettirmiyor mu kaygı her zaman alevlenir en uygunsuz zamanlarda? İster işte ister akşam yemeğinde olun, dünya her zaman hazır olduğunuzda durmanıza izin vermez anksiyete dönemi yaşamak.
Banyo gibi daha uzun başa çıkma mekanizmaları ve meditasyon dersleri Kaygınızı yatıştırmak için uzun bir yol kat edebilirsiniz, bazen sahip olduğunuz zamanla çalışmanız gerekir - genellikle sadece birkaç dakika.
Neyse ki, psikologlar anladı. Ne kadar meşgul olduğunuzu biliyorlar ve size yardımcı olacak yöntemler geliştirdiler 1 dakika gibi kısa bir sürede endişeyi yen. Öyleyse, tüm gün süren endişeye elveda deyin ve bu tekniklerden birini veya tümünü deneyin.
Toplantıdan işte toplantıya koşuyor muydunuz ve şimdi kaygının üzerinize geldiğini mi hissediyorsunuz? Bu başa çıkma mekanizmaları, nefes alacak bir saniyeniz yokmuş gibi hissettiğiniz zamanlar içindir. Mahremiyet kazanmanın tek yolu buysa ve telafi etmek için kendinize bir dakika zaman tanıyın. 60 saniyenin ne gibi bir fark yaratabileceğine şaşıracaksınız.
Sizi dolduran nefesler alın. “Göbek nefesi veya diyafram nefesi [budur] sistemimize yerleşir ve zihnimizi yavaşlatır, ciğerlerimizi dolduran sığ solumayı değil. Endişeli olduğumuzda aslında sığ ve hızlı nefes alırız. Bunu yavaşlat ve eğer karın nefesinin ne olduğunu bilmiyorsan bir video izle ve ihtiyacınız olmadan önce pratik yapın " Kevin Gillilandbir klinik psikolog ve yönetici direktörü Innovation 360 Healthline diyor.
Mutlu yerinize gitmek gerçekten çalışıyor. Gilliland, "olabildiğince ayrıntılı bir şekilde resmetmenizi ve oraya en son ne zaman geldiğinizi hayal edin" diyor. Zihninizi hoş bir anıya odaklanmaya yönlendirmek, yarattığı endişeyi azaltabilir.
Hoşunuza giden bir fotoğrafı hızla taramak, endişe söz konusu olduğunda gerçek bir fark yaratabilir, göre Georgia Foster ve Virginia Alexandra, "The 3 Minute Anxiety Fix" in ortak yazarları. İster arkadaşlarınızla harika bir anı sergiliyor, ister bir ilham verici alıntı, kaygıyı yatıştıran resimler bulmak, anksiyeteyi hızla önlemenizi sağlar.
Yani, yemeğiniz pişerken veya gitmeniz gerekmeden birkaç dakika önce endişelisiniz. Beş dakika ile endişenizi yenmenin daha fazla yolu var.
Bunları biliyorsun farkındalık uygulamaları reklam almaya devam ediyor musun? Aslında size yardımcı olabilirler. Nereden Headspace -e Sakindenenecek çok şey var. Keşfedilecek daha uzun egzersizler varken, birçok uygulama sadece bir ila beş dakika süren meditasyonlara sahiptir.
Bu kadar kısa sürede neler başarılabileceğini merak ediyor olsanız da, Gilliland bize birkaç dakikanın yeterli olacağını garanti ediyor. Rahatlama uygulaması kullanmaktan emin değilseniz ücretsiz deneme ile birkaç tanesini deneyin.
Herkeste var mükemmel şarkı bu onları dünyanın tepesinde hissettiriyor. İçinizdeki neşeyi ateşleyenlerle dolu bir çalma listesi oluşturmayı deneyin. Bu şekilde, bir dahaki sefere kaygı çirkin yüzünü gösterdiğinde silahlanacaksınız. Müzik gerçekten düşündüğünüz kadar güçlü: Gilliland'a göre kalp atış hızınızı yavaşlatmaya ve kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilir.
Bir 2017
Endişelenirseniz, o gün ne kadar hareket ettiğinizi düşünün. Kalp atış hızınızı artırmak için beş dakikanızı ayırın. "Her türlü zorlu egzersiz, endişelenmek için kullanılan fazla zihinsel enerjiyi yakarak endişeyi azaltmaya çalışır", psikolog Gregory Kushnick Healthline diyor.
5 dakikalık bir serbest bırakma bile vücudunuzu yeniden başlatabilir.
Bir adım geri çekilir ve duygularınız üzerinde çalışmak için 10 dakika ayırırsanız, kesinlikle bu başa çıkma mekanizmalarından birini denemeye değer.
Bir yürüyüşe çıkın ve en iyi arkadaşınızı, annenizi, eşinizi ya da kiminle konuşurken en rahat hissettiğinizi arayın.
"Sizi gerçekten tanıdığını düşündüğünüz birini arayın ve dürüst bir şekilde gireceğinize güvenebilirsiniz. Onlara ne için endişelendiğinizi ve neden endişelendiğinizi söyleyin ve ne söylediklerini görün ”diyor Gilliland. Ya da onları aradığınızda, korkularınızla tamamen alakasız bir şey hakkında konuşun. Başka bir sohbete kendinizi kaptırın ve başka bir şeye kapıldığınız için daha az endişeleneceksiniz. Dikkat dağıtmak harikalar yaratır. "
Size yardım edecek kişiyi arıyorsunuz endişeli düşüncelerinizi gözden geçirin, sana sakin olmanı söyleyecek kişi değil.
Gilliland, "Kendinize birkaç not not alın... Yaptığınız şeyler hakkında endişelendiğiniz veya mücadele ettiğiniz yerler değil," diyor. Bunları hatırlamak, endişenin söylediği şeylere karşı koymaya yardımcı olur, bu her zaman olumsuz ve felakettir. Sohbeti dengelemeliyiz, bu yüzden sanki bir insanmış gibi kaygıyla konuşmaya başlayın. İyi olduğun şeyleri, yaptığın şeyleri temsil etmelisin. Endişeli olduğumuz zamanlarda bunu hatırlamalıyız. "
İyi olanı hatırlamak, yaşadıklarınızı yazmak kadar kaygıyla mücadele etmenin harika bir yoludur.
Düşünüyor olabilirsiniz, bu sadece 10 dakika, değil mi? 10 dakikalık bir süre içinde telefonunuzu kaç kez kontrol ettiğinizi takip etmeye çalışın ve ardından kapatmanın neden size bu kadar faydalı olduğunu göreceksiniz.
Mümkünse daha uzun süre deneyin. Kushnick'in dediği gibi, “Anksiyete için mümkün olan en basit teknik, telefonunuzu 20 dakika süreyle kapatmak ve başka herhangi bir uyarım olmadan kendi düşüncelerinizle oturmaktır. Kabul etsen de etmesen de Telefonun endişeni kötüleştiriyor.”
Eski "pratik mükemmelleştirir" atasözü bir klişe haline getirildi, ama bu doğru. Bu tekniklerden bazılarını ilk kez denediğinizde, garip veya anlamsız görünebilir. Bunları düzenli olarak uygulamak, kaygınızla mücadele etmenin anahtarıdır.
Onları denemek için endişelenene kadar beklemeyin. "Açık olanı belirtmeme izin verin - İhtiyaç duymadan önce tekniklerde ustalaşmalısınız. Endişeli olduğumuzda öğrenmeyiz. Aslında öğrendiklerimizi ve uyguladıklarımızı kullanırız. Bir plana ihtiyacınız var ve onu uygulamanız gerekiyor, ”diyor Gilliland. "Hayatta bunun neye benzediğiyle ilgili en iyi alıntılardan biri Mike Tyson'dan," Herkesin suratına yumruklanana kadar bir planı var. "Anksiyete suratına yumruk atacak. Bazı tekniklerle geri adım atın. "
Kaygınıza neden olan şeyin kökenine inmek, onu yönetmek için çalışırken çok önemlidir. Bu başa çıkma mekanizmaları işe yaramıyorsa, keşfedebileceğiniz diğer seçenekler hakkında bir uzmanla konuşmayı deneyin.
Sarah Fielding, New York'ta yaşayan bir yazardır. Yazıları, sosyal adalet, akıl sağlığı, sağlık, seyahat, ilişkiler, eğlence, moda ve yemek konularını kapsadığı Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon ve OZY'de yayınlandı.