Birçok insan, yaşamlarında stresle karşılaştıklarında, duruş süreleri boyunca geçmişlerinin, bugünlerinin ve geleceklerinin stresine odaklanma eğiliminde olduklarını fark eder. Çoğu insan gibiyseniz, bu birçok şekilde olabilir. Belki de biriyle kavga ettiniz ve kendinizi daha sonra zihninizdeki argümanı okurken bulmalısınız, önce çözmenin yollarını düşünün, ama sonunda sadece asıl sorunu çözmek için bir plan yapmadan kendinizi daha sinirlendirin. Bu aynı zamanda, işleri nasıl değiştireceklerine değil, ne kadar stresli olduklarına odaklanan iş problemlerini düşünmek anlamına gelebilir. Bu, geceleri uykuya dalmaktansa, günün tüm streslerini ve hatta varsayımsal durumlarda bile tekrar etmek anlamına gelir – tekrar, gerçekten bir şeyleri çözmek değil, kendinizi stresli bir zihin halinde tutmak. Bu ruminasyon olarak bilinir.
Makalede Neler Var?
Fikrinizi Temizlemenin Önemi
Araştırmalar, ruminasyonun birçok yönden zararlı olabileceğini ve zihninizi temizlemenin ve kendinizi ruminasyondan kurtarmanın ustalık için önemli bir beceri olduğunu göstermiştir. Ruminasyonla ilgili temel sorunlardan biri, geçmiş ve gelecekteki olumsuz olaylara odaklandığınızda, şu an için kendiniz için stres yaratıyor olmanızdır; bu durum stres yanıtınızı tetikler ve şu anda sizi sevinçten çeker. Bu, fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığınızla ilgili birçok soruna yol açabilecek sağlıksız stres tipi olan kronik strese yol açabilir. Araştırma, ruminasyonun aşağıdaki zararlı etkilerini ortaya çıkardı:
- Ruminasyonun dinlenmeyi etkilediği bulundu. Sadece ruminasyon iş stresini bırakıp günün sonunda rahatlamaya başladığınız zamanı geciktirmekle kalmaz, uykunuzu da etkileyebilir. Stresten kurtulmak için daha az zaman ve stresli hissetmek için harcanan zaman ile, ruminat yapanlar iki doz stres alırlar.
- Ruminasyonla şiddetlenen kronik stresin, strese cevap veren biyolojik sistemlerin aşırı aktifleştirilmesi ve zaman içinde vücudun stres yanıtından daha yavaş iyileşme yoluyla hastalığa katkıda bulunduğu düşünülmektedir. Ruminasyon, kortizol gibi fizyolojik mediatörlere maruziyeti artırarak ve uzatarak vücudun strese duyarlı sistemlerini değiştirebilir. Bir çalışma, ruminasyon yapanların, gün sonunda sistemlerinde daha yüksek seviyede kortizol bulunduğunu, ancak başlangıçta daha yüksek seviyelerde bulunmadıklarını, kortizolün, günün streslerini idare etme yollarıyla bağlantılı olma ihtimaline işaret ettiklerini göstermiştir. . Bu aynı zamanda, sadece günün olayları değil, ruminasyonun doğrudan strese verilen fiziksel tepkilerle doğrudan ilişkili olduğunu göstermektedir.
- Ruminasyon yaratıcılığınızı öldürebilir. Bir çalışma, işte sorunlar hakkında ışıldayanların iş konusunda daha az yaratıcı olduğunu, bu konular hakkında problem çözme düşüncesinde olanların işten daha çabuk iyileşdiğini gösterdi. Bu, ruminasyonun daha fazla “işinizi yanınızda eve götürmesi” ve problem çözme düşüncelerinin, işte daha rahat bir gün olmanın yanı sıra, iş üzerinde daha yaratıcı ve muhtemelen daha etkili bir performansa yol açtığı anlamına gelir. Diğer araştırmalar da ruminasyonla, problemlerin çözümünü görme yeteneğini azalttığı ve bu şekilde potansiyel olarak daha fazla strese yol açabileceği ile bağlantılıydı.
Zihninizi temizlemenin ruminasyonla mücadeleye yardımcı olabileceği ve daha iyi bir uykuya yol açabileceği, işten sonra daha uzun süre çalışılması, daha fazla odaklanma, yaratıcılığın artması ve ilişkileriniz için de iyi olabileceği göz önüne alındığında, biraz zaman harcayan stratejilere değinmek de buna değer. Bir durum hakkındaki düşünceleriniz “sıkışmış” hale gelirse ve bir durum hakkında düşünmek artık olumlu bir değişime yol açmazsa, zihninizi temizlemek ve ruminasyonu durdurmak için adımlar atmanın zamanı geldi. Hayattaki birçok şey gibi, olumsuz duyguları salıvermek ve zihninizi temizlemek de söylenenden daha kolaydır. Bu ipuçları ve bazı pratik ile ancak, sizin için çalışan bir şekilde zihninizi temizleyin ve hayat şu anda neler sunabileceği zevk öğreneceksiniz.
Meditasyon deneyin
Araştırmalar, meditasyonun affetmeyi kolaylaştırmakta, ruminasyon ve olumsuz duyguları bırakmada yardımcı olabileceğini göstermektedir. Meditasyon da buna birçok yarar sağlar, bu yüzden kesinlikle denemeye değer. Meditasyon yapmanın basit bir yolu oturup dinlenebileceğiniz bir yer bulmak. Öyleyse düşüncelerinizi onlara bağlı olmadan “gözlemleyin”. Onları farkettikten sonra, bırakmalarına ve odağınızı o ana geri getirmelerine izin verin. (Daha fazla bilgi için temel meditasyon ve meditasyon tekniklerine bakın.)
Farkındalık Geliştirin
Meditasyonla ilgili olarak, dikkat, başka şeyler hakkındaki düşüncelerinizden ziyade, bir aktiviteye tamamen dalmanın bir yoludur. Dikkat, meşgul insanlar için harika bir meditasyon seçeneğidir. Yavaşlatmayı ve bir şeye odaklanmayı gerektirse de, geleneksel meditasyonun yaptığı gibi tüm aktiviteyi durdurmayı içermez. (Yoğun bir yaşam tarzına sahipseniz veya A Tipi bir kişiliğe sahipseniz, sizi bombardıman yapmak için yapmanız gereken tüm şeyler hakkında düşünmeden tüm faaliyeti durdurmak zordur.) Oda temizliği, dikkatli bir şekilde hareket etmek, zihninizi temizlemenin ve bir şeyleri yapmanın iyileştirici bir yolu olabilir. (Daha fazlası için farkındalık egzersizlerine bakınız.)
Etkileyici Yazmayı Deneyin
Zihniniz stresli düşüncelerle doluysa, düşüncelere boyun eğmek yararlı olabilir. Günlük kaydıyla, aklınızı rahatsız eden (duygularınızı tamamen deneyimleyen ve inceleyen), beyin fırtınası yapan ve sorunlarınıza bakmanın farklı yollarını (bilişsel yeniden yapılanma olarak bilinen yardımcı bir teknik) inceleyen konuları inceleyebilirsiniz o gider. Yine de, kendinize bir zaman sınırı koymanız gerekebilir, böylece ruminasyonda sıkışıp kalmazsınız. (Çok sayıda çalışma 20 dakikanın ruminasyona girmeden pozitif zihinsel ve duygusal değişim için etkili bir süre olduğunu göstermiştir.)
Dikkatini dağıt
Bazen fikrinizi gidermek için yapabileceğiniz en iyi şey odak noktanızı değiştirmektir. Dışarı çık ve bir arkadaşınla egzersiz yap. Bir proje ya da hobiyle tanışın. Birkaç dakika için iyi bir kitapta kendinizi kaybetmek. (Kişisel olarak tai chi ve karate gibi faaliyetlerin zihnimi başka hiçbir şey gibi temizleyebileceğini biliyorum.) Bu, pozitif aktiviteleri hayatınıza sokmanın ve stres ve endişeden uzak durmanın mükemmel bir yoludur.
Arkadaşlarla Bağlan
Aşırı derecede stresli ve ruminasyona yerleşmişken, etrafta olmanın eğlenceli olmadığını ve ilişkilerin acı çekebileceğini fark etmiş olabilirsin. Tersine, ilişkilerine odaklanmak stresinizi ve ruminasyon eğiliminizi en aza indirebilir ve ilişkilerinizi de güçlendirebilir, bu yüzden başa çıkmanın harika bir yolu. Araştırmalar, bir gruptaki güçlü “grup içi bağları” veya sosyal bağlantıları olanların, stresle başa çıkabilmek için daha az ruminasyon kullanma eğiliminde olduğunu ve gerçekte düşük depresyon, travma sonrası stres bozukluğu ve strese bağlı enflamatuar tepkilerin olduğunu göstermiştir sonuç. Sorunlarınızı zihninizde tekrar tekrar oynatmak yerine bir arkadaşınızla işlemek sadece sağlıklı bir dikkat dağıtıcı değil, özellikle de çok empati ve akıllıca tavsiye edilen bir arkadaş seçtiyseniz, oldukça etkili bir başa çıkma stratejisi olabilir. Ancak takılmak ve bağlarınızı güçlendirmek için bir araya gelmeniz bile bir kazanç sağlar ve sizi ruminasyondan uzaklaştırır. Stres ve endişe ile baş etmenin eğlenceli ve sağlıklı bir yolu.
Stresle başa çıkma hakkında daha fazla bilgi için bu stres azaltma kaynaklarına bakın. Stres rahatlaması için sürekli ve sürekli destek sağlarlar. Ayrıca sizi kendinizle daha iyi bir ilişkiye götürebilirler.