erkek sağlığı abs diyet egzersizi
cevap 1:
Uzun yıllar fitness sahnesinde bulunduğum süre boyunca, bu sorunun çokça ortaya çıkan bir soru olduğunu anlıyorum.
Gerçek şu ki, altılı paket almak için en iyi egzersiz veya diyet yoktur. Farklı egzersiz türleriyle birlikte kendiniz için doğru beslenmeyi oluşturmanın bir kombinasyonudur.
İşleme “vücut yağ yüzdesinin azaltılması” denir.
Ne olduğunu görün, zamanla vücudunuz yağ depolamaya başladı çünkü yaktığınızdan daha fazla enerji alıyordunuz, yani “Kalori”. Bu, vücudunuzda istenmeyen ve ekstra yağ oluşturdu. Öyleyse şimdi senaryoyu çevirmeniz gerekiyor. Şimdi amaç, aldığınızdan daha fazla enerji yakmanız olmalı, böylece vücudunuz zamanla depolanan yağlarınızı enerji olarak yakmaya başlar ve karnınızdaki yağları kaybetmeye başlarsınız, böylece altılı paketinizi ortaya çıkarabilirsiniz.
Bu, soruyu gündeme getiriyor, o zaman kaç kalori tüketmem gerekiyor?
Yaş, kilo, boy, vb. Gibi bazı basit sayılar girerek kalori ihtiyaçlarınızı hesaplayabilirsiniz. Bunun gibi bir hesap makinesineKalori Hesaplayıcı
Bu hesap makinesinden alacağınız çıktı sayısı, mevcut kilonuzu korumak için bir günde yemeniz gereken kalori sayısıdır. Bir sonraki adım, bu sayıdan eksi 500 kalori almaktır. Bu yeni sayı sizi bir kalori açığına sokacak. Yani şu anda aldığınızdan daha fazla enerji yakıyorsunuz çünkü günlük kalori ihtiyaçlarınızdan eksi 500 kalori alıyorsunuz.
Sana bir örnek vereceğim. Diyelim ki yukarıdaki hesaplayıcıdan aldığım çıktı numarası 2500. Bu sayıdan basitçe eksi 500 olurum. 2500-500 = 2000. Bu sayı 2000, günde kaç kalori tüketmem gerektiğidir. Daha sonra bu 2000 kaloriyi alıp diyetimi yüksek miktarda protein, yüksek miktarda sağlıklı yağ ve düşük miktarda karbonhidrat olarak parçalayacağım.
Yemek planım şöyle görünecek.
Kalori açığı vererek ve sağlıklı beslenerek bir süre vücut yağ yüzdesini kaybedebilirsiniz, ancak bir noktada platoya gideceksiniz. Fiziksel egzersiz burada devreye giriyor. Egzersizin eklenmesiyle, artık bir kalori açığında olmanın yanı sıra daha fazla enerji yakabilirsiniz, böylece sonuçları daha hızlı görürsünüz ve plato yapmazsınız.
Tercih edilen egzersiz türü direnç eğitimi ve HIIT kardiyodur.
Direnç eğitimi, ağırlık gibi direnç kullanarak, hatta kendi vücut ağırlığınızı kullanarak bir tür egzersiz yapmaktır. Örnekler şınav, pull-up, bench press, squat, deadlift vb. Olabilir.
Şu anki 4 günlük bölünmüş direnç eğitim programım şu şekilde görünüyor.
HIIT, yüksek aralıklı yoğunluk eğitimidir. HIIT kardiyoyu birkaç farklı şekilde yapabilirsiniz. HIIT egzersizlerim koşu bandı, çünkü spor salonundayım ve çok sayıda koşu bandı var. Spor salonundaki çoğu koşu bandı, hız aralığı belirlemenize izin veren bir ayara sahip olmalıdır. Aralıklardan birini jog hızına ve diğer aralığı çalışma hızına ayarlayacağım. Her otuz saniyede bir bu iki hız arasında gidip geleceğim ve bunu yaparak 2-10 dakika arasında herhangi bir yere gideceğim. Eğer yeni başlıyorsanız, kendiniz üzerinde çalışmanız gerekecek.
Bu ilkelere uyup mevcut durumunuza göre uyarlarsanız inanılmaz sonuçlar göreceğinizden hiç şüphem yok.
cevap 2:
İşte çoğu insanın size yağ kaybı hakkında söylemeyeceği şeyler. Her zaman göbeği olan ve 20'li yaşlarıma gelene kadar 6 paket alamayan birinden… En iyi diyet yoktur.
Haberlerde, medyada veya pazarlamacılarda gördüğünüz her yer
"Yağ kaybetmek için en iyi X yiyecek"
"En İyi Diyet"
"Nasıl hızlı yağ yakılır?"
"Neden herkes artık X diyetini kullanıyor"
"Tüm sorunlarınızı çözecek bu harika yeni diyet veya fitness hilesi"
Tüm bu ipuçları, püf noktaları ve tavsiyeler yardımcı olabilir, ancak gerçek şu ki, söylediklerinin neredeyse hiçbiri GERÇEKTEN önemli değil. Tüm bu yazıların, blog yazılarının, videoların tüm amacı dikkatinizi çekmektir. Tek umursadıkları şey görüşler.
Geçen gün bu makaleye rastladım,İnternette En İyi Yağ Kaybı Makalesi
, Bu yazdığım biri değil ama gerçekten iyi olduğuna inanıyorum.
Kilo vermek, tutarlılık ve sabırla ilgilidir.
Belirli bir “diyet” e ne kadar uzun süre bağlı kalırsanız, o kadar iyi sonuçlar alırsınız. Artık çoğu insan her şeyi hemen şimdi istiyor. Şimdi bir toplumda yaşıyoruz, ben onun parçasıyım ve sen de öylesin.
30 gün hatta 60 gün içinde sihirli bir vücut dönüşümü yaşamayacaksınız. İlerlemeyi ve sonuçları görebilirsiniz, ancak şaşırtıcı bir dönüşümü görmek birkaç aydan belki bir yıla kadar sürecektir.
İlk 2 resmin 30-40 gün arayla olduğunu göreceksiniz. Sonra "inanıyorum" 3. fotoğraf yaklaşık 90 gündür.
İşte çoğu insanın size yağ kaybı hakkında söylemeyeceği şeyler. Bu sıkıcı.
ÖPÜCÜK
Aptalca basit tutun.
Süslü ve abartılı olabilirsiniz, ancak çoğu durumda buna gerek yoktur. Muhtemelen daha iyi değil. Ve bazı durumlarda bunu kendiniz için zorlaştırıyor olabilirsiniz.
Zirveye çıkmaya çalışmadan önce bir temel oluşturun ve inşa edin.
Temellerin inanılmaz bir temeli sizi çok daha ileriye götürür. Yanlış şeyler yaptığım için spor salonunda 3 yıl boşa harcadım. Kasıtlı değildim. 1000 doları takviyeler ve tonlarca fazla zaman ve para için harcadım. 3 yıl boyunca göstermem gereken tek şey yukarıda gördüğünüz ilk fotoğraftı.
Sonra sıfırdan başlayarak 1 yıl geçirdim ve temellere hakim oldum. O yıl yukarıda gördüğünüz ilerlemedir.
Yemeklerimin% 90–95'i Instagram'a layık değildi.
Bazen haftalarca yemek yemeyi bıraktım.
Bazen hafta sonları dışarı çıkmazdım.
Ama aynı zamanda takviyeler için de para harcamadım.
Ayrıca spor salonunda haftada 4-5 günden fazla zaman geçirmedim.
Kilomu korumak artık benim için çok daha kolay ve çok daha kolay. Artık vücudumu hedeflerime göre neredeyse hiç çaba harcamadan değiştirebiliyorum. Artık dışarı çıkabilirim, yaşayabilirim ve fazla endişelenmeyebilirim.
Bunun nedeni, bana on kat fayda sağlayacak bir bilgi ve alışkanlık temeli oluşturmuş olmam.
Bu, diyetlerimizi neden birçok kez bozduğumuzun harika bir örneğidir.
Nasıl bir vakıf kurarsınız?
İlk…
Motivasyon aramayı bırak. Motive olmam gerektiğini düşünerek bir ton zaman harcadım. Bir şey yapmak için motivasyona ihtiyacım olduğunu hissettim.
Motivasyon sonuçlardan / eylemlerden önce gelmez. Sonra gelir.
Doğru yemek yemek ya da egzersiz yapmak istemeyeceğiniz günler olacaktır. Bir şey hissetmediğinizde, muhtemelen bunu yapmalısınız.
Her şeyin sorumluluğunu üstlenin. Bunu pek çok insandan duydum. En sevdiğim kaynaklardan biri Jocko Willink ve Leif Babin'in yazdığı Extreme Ownership adlı kitaptı.
Hayatınızdaki HER ŞEY mevcut bir düşünme veya yapma biçiminin bir sonucudur. Bir şeyin senin hatan olduğunu düşünmediğin zaman bile. Kendinize sorun, bu konuda yapabileceğim bir şey var mıydı? Cevap muhtemelen evet.
Ancak önemli olan her şeyi her zaman kontrol etmemekle birlikte, NASIL TEPKİ VERECEĞİNİZİ% 100 kontrol etmenizdir. Hareketlerim yüzünden aşırı kiloluydum. Yolda devam edebilir ve çocukluğum kadar kilolu olabilirdim. Ama bunun yerine yapmadım. Yeter dedim. Zinde olmayı düşünmeyi ve hayal etmeyi bıraktım ve bunun için çalışmaya başladım.
Kalorilerdeki Kaloriler işe yaramaz değil, ama tüm hikaye değil.
Bu, kilonuzu beslenme makro perspektifinden neyin etkilediğinin hiyerarşisidir.
Basit gerçek şu ki, ne kadar sağlıklı yerseniz yiyin, çok fazla kalori yerseniz kilo alırsınız. Ne olursa olsun, birçok keto savunucusu size kalorinin önemli olmadığını söylese bile, onlar yapar. (Keto yaptım ve burada ve orada döngüsel olarak yapıyorum)
Kaç kalori olduğunu bilmek istiyorsanız,İşte bir hesap makinesi
açığa çıkarmak.
Instagram'da @Cartergood'dan infografikler çalmak
Yaklaşımınızla evli olmayın.
Vücudunuzu kontrol etmemenin bir numaralı yolu, yemekle ya da belirli bir diyetle bu bir din haline gelecek kadar evli olmaktır.
Esneklik ve Uyarlanabilirlik, uzun vadeli başarı için çok önemli anahtarlardır.
Kilo vermek için en iyi diyet yoktur, ancak kişisel olarak yemeye uzun vadeli bir sağlık yaklaşımı izlemeyi seviyorum.
Yeşil ve temiz yemeniz gerekmez, ancak bitkiler ve hayvanlardan elde edilen gerçek bütün yiyeceklere odaklanmak süreci kolaylaştıracaktır. ÖPÜCÜK. Bazen sahte yapay gıdalardan kurtulmak gerçekten yapmanız gereken tek şeydir. Kolay olmayacak çünkü yemek pişirmeniz ve / veya hazırlamanız gerekecek ama buna değer.
Makrobesinler; Protein, Karbonhidrat, Yağ.
Birbirlerine karşı incelendiğinde, yağ kaybında rolü olan TEK makro besin proteindir. 20 gr karbonhidrat yerine 50 gr - 200 gr yemek yağ kaybı üzerinde önemli bir etkiye sahip olmayacaktır.
Bununla birlikte, protein ve yağ çoğunlukla sağlık için gereklidir. Karbonhidratlar mutlaka gerekli değildir. Ama nasıl yemek istediğini seçebilirsin.
Vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,8 gramdan fazla protein yemenin kas büyümesi veya yağ kaybı yararı yoktur.
Genel olarak konuşursak, ne kadar aktif olduğunuzla orantılı olarak karbonhidrat yemek daha iyidir. Ve bu, günde bir saat ağırlık kaldırdığınız için 200-300 gr karbonhidrata ihtiyacınız olduğu anlamına gelmez.Kas Oluşturmak: Karbonhidrat Efsanesi
. Ama makro besinlerinizi nasıl ayarlayacağınız gerçekten size kalmış.
Dediğim gibi, beslenmeye biruzun oyun yaklaşımı
. Vegan yemek, et yemekten daha iyi değildir. Tersine. Tıpkı karbonhidrat yemenin, diyet yağlarından daha iyi olmadığı gibi. Bununla birlikte, diyet yağının uzun vadede daha iyi bir faydası olabilir, ancak kesin olarak söylenecek çok şey var.
Sadece kaliteli yemek yediğinizden emin olun.
Harvard Devlet Sağlık Okulu'ndan
Bununla birlikte, kronik hastalıkların önlenmesi için, bu besin maddelerinin kalitesi ve besin kaynakları, diyetteki göreceli miktarlarından daha önemlidir. Ve son araştırmalar, aynı diyet kalitesi mesajının kilo kontrolü için de geçerli olduğunu gösteriyor.
Kilo, hastalık / hastalık önleme ve genel sağlığın iyileştirilmesi için, gıda miktarı sorunu olmaktan çok öncelikle bir gıda kalitesi sorunu.
Bol miktarda sebze yiyin, geniş bir renk yelpazesi. Hayvansal ürünleri yerken kalite önemlidir. Doğadan yakalanan ve yetiştirilen yetiştirilen balıklar arasında büyük farklar vardır. Aynı otla beslenen sığır eti ile tahılla beslenen sığır eti gibi.
İyiden daha çok yemeye odaklanın.
Kardiyo, kilo vermenin en etkili yolu değildir.
Egzersiz yaparak karın kası yapmazsın.
Egzersiz yaparak bile karın kası yapmazsın.
Mutfakta karın kasları yapılır, ancak spor salonunda oyulur.
Sevdiğiniz egzersizi seçin.
Kilo vermek için egzersiz yapmazsınız. Ek sağlık yararları ve vücudunuzu şekillendirmek istediğiniz şekilde egzersiz yaparsınız.
Egzersiz, yağ kaybı için oldukça etkisizdir. Bu egzersiz yapmamanız gerektiği anlamına gelmez, yaptığınız şeyin sadece egzersiz yapmak kadar önemli olmadığı anlamına gelir.
Kişisel olarak vücudumu şekillendirmek için ağırlık antrenmanı yapıyorum ve 30 - 60 dakika ağırlık kaldırmayı sevdiğim için. bu süre boyunca koşmaya kıyasla. Ama aynı zamanda kardiyo ve yoga da serpiyorum. Yağ kaybı için değil ama uzun vadede yardımcı olacağını bildiğim için.
İşte etkili bir egzersiz rutini oluşturmak için birkaç makale kılavuzu.Estetik Bir Fizik Oluşturmak İçin En İyi Egzersizleri Seçmek İçin Tam Bir KılavuzEgzersiz Optimizasyonu: Hacim ve Frekans
Dediğim gibi. Spor salonunda havalı rutinleri deneyerek zaman harcadım. Yararsız vücut geliştirme dot com egzersizlerini ve diğer dergi rutinlerini takip ettim.
Şimdi fitness uzmanlarını takip ettim ve aslında bilime baktım. Kanıta dayalı rutinleri takip ediyorum. Ayrıca sadece Layne Norton, Menno Henselmans, Greg Nuckols, Brad Schoenfeld gibi bilim ve kanıta dayalı profesyonelleri dinliyorum. (birkaç isim).
Ben dahil birçok insan, çok fazla egzersiz yapmanız gerektiğini düşünüyor. Ya da süper yoğun. Veya bu 10 tekrar en etkili yöntemdir. Vücut kısımlarını ayırmam gerektiğini düşündüm. Acı yoksa kazanç da olmaz.
Kalite> Çalışmaya gelince miktar.
Yine, bedeninizi değiştirmek söz konusu olduğunda en önemli kısmın, Tutarlılık ve Sabır'a inmesi olduğunu düşünüyorum.
Ücretsiz içeriği seviyorsanız, ücretsiz rehberlerim varbloğum
. Yanı sıraücretsiz rehber
aşırı yeme alışkanlıklarımın kişisel olarak nasıl üstesinden geldiğimi. Aşırı yeme, obezite ve yağ kaybı psikolojisi hakkında öğrendiklerimin çoğu. Mevcut beslenme durumunun nereden geldiği ve muhtemelen nereye gittiğinin yanı sıra. Eğer istersen yapabilirsinbunu kontrol et
.
Artık size yardımcı olabilirsem haberim olsun!
cevap 3:
En İyi Yol, tamam Sana sırrı söyleyeyim, sonra dikkatlice dinle, defterini çıkar, bir yere yazman gerekebilir çünkü unutmanı istemiyorum.
Hazır mısın ?? Yani tüm kağıt ve kalemlerinizle gerçekten hazırsınız ve bunu kabul etmeye açıksınız.
İşte başlıyoruz.
"EN İYİ YOL YOKTUR."
Şimdi şu ana kadar değerli zamanınızın 1 dakikasını okumak için harcarken, içeriğin geri kalanını da okumanızı öneririm.
1. ABS NASIL GÖRÜNÜR YAPILIR: -
- Görünür bir karın kası, düşük vücut yağının sonucudur.
- Alt Vücut Yağı dediğinizde,% 13-14'e kadar bir yerde değişir, hatta bazı insanlar karın kaslarının gelişmesi koşuluyla,% 15-16'ya kadar görülebilir.
- Diğer kaslar gibi, aynı stratejiyi geliştirmek ve takip etmek için zamana ihtiyaçları vardır. Düzenli kas simülasyonu ve fazla kalori.
2. ULAŞMAK İÇİN STRATEJİ: -
- Bunun için bir açık vermeniz gerekiyor.
- Bakım kalori başlangıcınızı% 10'luk bir açıkla hesaplayın ve kademeli olarak% 20'ye yükseltin (Yani eğer bakım kalori 2000Kcal ise, açığınıza 1800 ile başlayabilirsiniz).
- Kalori alımınızı öğrendikten sonra, onu makrolara (Protein, Karbonhidrat, Yağ) bölme zamanını ayırın.
- Eksik olduğunuz için asla kas kaybetmek istemezsiniz, bu yüzden sadece vücut ağırlığınızın 1 gramını, tüm kalori alımının% 20'sini yağ geri kalanı karbonhidrat olarak alın (Ör. 1800Kcal diyet için 70kg'lık biriyle gitmem gerekiyorsa o zaman ben 154gm protein alımını tutması gerekecek, böylece 600Kcal olacak 150gm protein, Yağ (tüm kalori alımının% 20'si) yani 400Kcal, yaklaşık 44 gram olacak geri kalanı Karbonhidrat olacak şekilde 140-150gm aralığında tutabilirsiniz. yani 250 gms). Bağırsak sağlığı için Fiber'i 20 gr'da tutun.
- Gıda Kaynaklarının Seçilmesi: -
- Kesme, yiyecek kaynaklarınızı dikkatlice seçmeniz gereken çok önemli bir zamandır, bu sizi daha uzun süre tok tutacak ve sizi açlıktan uzak tutacaktır.
- Sindirimi daha uzun süren lif bakımından zengin yiyecekler kadar barındırmaya çalışın.
- Makrolarınızı vurduğunuzdan emin olmak için yediğiniz her şeyi takip edin.
- Esneklik (80–20 Kural (): -
- Vücut yağ oranınıza bağlı olarak kesme aşaması gerçekten daha uzun sürebilir
- Bu yüzden yolculuğu çok sıkıcı hale getiren aynı tür yiyecek kaynağına bağlı kalmayın.
- Makrolarınızın% 80'ini tüm gıda kaynaklarından doldurmaya çalışın, dinlenme tercih ettiğiniz bir gıda kaynağı olabilir (örneğin, ara sıra ve daha sonra günlük alımımdan 200Kcal alabilmem için ICE-CREME'ye can atıyordum ve bir Geceleri Ice-Creme)
- Ama asla Esnekliği Aşmayın, sınırlarınızı bilin
- Egzersiz yapmak:
- Haftada 4-5 kez direnç eğitimine başlayın
- Zevk aldığınız ve daha uzun süre yapmaya devam ettiğiniz bölünmeyi seçin (benim için itme çekme Bacaklar sihri yaptı)
- Endişen karın kaslarına her gün vurmakla ilgili olduğundan (her gün üst karın alt karın kası yapardım)
- Kardiyoyu aşırıya kaçmayın.
- Kendini ödüllendir:-
- Ayda bir en sevdiğiniz yiyecek grubundan küçük ikramlarla kendinizi şımartın
- Fit olmak ömür boyu sürecek bir şeydir, 6 paket almak sağlıklı bir yaşam tarzının sadece bir sonucudur
- Sadece bir başlangıç gibi davranın, sizin için sihirli bir şekilde hareket edecek tüm diyetlere uyan tek bir beden yoktur, bunun yerine ya üzerinizdeki şeyleri okumak ve denemek için zaman harcamak ve değişiklikleri görmek için beklemek zorundasınız ya da şeyleri bilen ve size yardımcı olabilecek biri.
- NE KADAR ZAMAN ALACAK:-
- Yağ kaybı aşamanızı sabit tutmanız ve yavaşça,% 13–20 vücut yağı aralığındaysanız 500 gramdan fazla kilo vermeyi hedeflememeniz önerilir, bunu yaparak kası koruyabilir ve sadece yağları kaybedebilirsiniz.
- vücut yağınız ne kadar düşük olursa kilo kaybı o kadar yavaş olur ve bu şekilde olması gerekir
- TEK BİR CÜMLE KOYMAK HIZLI BİR SÜREÇ DEĞİL, AMA SON SONUÇ KESİNLİKLE ÖDÜLLENDİRİCİDİR
- Umarım yardımcı olur.
Bunu takip ettim ve sonuçlar dinlenme diyor.
Bu Kaptan Banner
Tekrar ve ÇIKIŞ.
cevap 4:
Diğerlerinin de belirttiği gibi, altılı karın kasları için belirli bir '' diyet '' yoktur. Karın kasları, doğru beslenme (yemek planı) ve doğru antrenman (egzersiz rutini) kombinasyonu ile yapılır. Herkes farklı olduğu için tek bir etkili '' evrensel diyet '' olamaz. Bununla birlikte, yararlı olan bazı genel yönergeler vardır.
1. Beslenme hakkında
Yağ kaybetmek istiyorsanız, kalori ve makroları (protein, karbonhidratlar, yağ), periyodu takip etmeniz gerekir. Bunun etrafında dolaşmak yok. Vücudunuzun ağırlığını korumak için kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu bilmelisiniz. Bunu bildiğiniz zaman, kilo koruma kalorilerinizden daha az kalori içeren bir yemek planı izlemeniz gerekir (diğer bir deyişle kalori açığı yapmak). Minimum miktarda zor kazanılan kas kütlesini feda etmek için genellikle 4-500 kaloriden fazla eksiklik önermiyorum.
Dahası, tükettiğiniz kalorilerin doğru miktarda karbonhidrat, protein ve yağa bölünmesi gerekir. Yağ kaybı için, düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamanızı tavsiye ederim çünkü bu, vücut yağının enerji olarak kullanılmasına yol açacaktır. Bunu söyledikten sonra, karbonhidratlarınızı doğru zamanda tüketmelisiniz (antrenman sonrası, sabah, antrenman öncesi). Ek olarak, metabolizmanızı yavaşlatmamak için yeniden besleme günlerini yemek planınıza dahil etmenizi öneririm.
2. Eğitimde
Beslenme hayati önem taşırken, altılı paket almak söz konusu olduğunda eğitimin de çok önemli olduğu bir sır değil. Eğitim bölümünü üç şekilde sevmek istiyorum:
- Kardiyo. Genel olarak, insanlar koşu bandında / bisiklete ne kadar çok zaman ayırırlarsa, altılı paket alma şanslarının o kadar yüksek olduğunu düşünüyorlar. Yanlış. Yeterince büyük bir kalori tanımınız varsa ve yoğun bir şekilde egzersiz yapıyorsanız, kardiyoya bile ihtiyacınız olmayabilir. Ben, '' sıkı diyet, yoğun egzersiz, kardiyo yok / minimum '' kombinasyonunun büyük bir hayranıyım. Özetle, hedef açığınıza minimum kardiyo ile / hiç kardiyo olmadan ulaşabilirseniz, o zaman kardiyoya ihtiyacınız yoktur. Minimal kardiyo / kardiyo yapmamanın bir başka yararı, kaslarınızı yormamanız ve sonuç olarak daha fazla kas kütlesini korumanızdır.
- Ağırlık çalışması. Kaldırıcıların yaptığı büyük bir hata, tekrarları artırmaları ve '' kestikleri için '' ağırlığı azaltmalarıdır. Yine yanlış. Keserken bile 6-10 (bazen 12) tekrar aralığında ağır ağırlıklarla çalışmalısınız. Bu şekilde kaslarınızı yeterince uyarırsınız, böylelikle kaslarınızı keserken (yağ kaybederken) parçalanmazlar. Ayrıca setler arasında 60 saniyelik frenlerle yoğun egzersiz yapın.
- Abs eğitimi. Bunu açıklığa kavuşturalım. Karın kaslarınızı ağırlık antrenmanı ile oluşturmadıysanız, derin kırışıklara sahip karın kaslarınız olmayacaktır (düşük vücut yağı yüzdesinde bile). Sahip olacağınız en fazla şey, düz, az gelişmiş karın kaslarına sahip altılı bir pakettir. Karın kaslarınızı oluşturmak için, onları 12-15 tekrar aralığında (hacim verirken) ağırlıklarla çalıştırmanız gerekir. Bu şekilde, vücut yağ yüzdenizi düşürdüğünüzde ab kas kütlesi oluşturacak ve güzel, büyük blok karın kasları elde edeceksiniz. Karın kasları için en sevdiğim iki egzersiz kablo egzersizi ve asılı bacak kaldırmadır. Yaparken karın kaslarınızı gerdiğinizden ve sıktığınızdan emin olun.
Sonuç olarak şunu söylemek isterim ki, sizi hızlı bir şekilde dönüştürecek ve kısa sürede yırtıp attıracak özelliklere sahip bir diyetle karşılaşırsanız, büyük ihtimalle olmayacaktır. Doğru beslenmeyi zevk aldığınız bir yaşam tarzı haline getirmelisiniz. Evet, zaman zaman hile yemeklerine izin verilir. Unutmayın, estetik bir vücut kolay gelmez ama kesinlikle çabaya değer.
Zindeliğe Ulaşın:Meşgul Fit
İyi şanslar!
cevap 5:
Buradaki diğer cevaplarda bazı iyi ipuçları var, ancak birkaç önemli nokta eksik ve ne kadar uğraşırsanız uğraşın bazı ipuçları işe yaramayacak. Her yaşta sonsuza kadar yanınızda kalacak 6 paket abs elde etmek için neyin işe yarayacağının basit bir özeti:
- Önceki bir posterin dediği gibi, kalıcı bir sonuç arıyorsanız, o zaman kalıcı bir yaşam tarzı değişikliği yapmanız gerekecektir. Aksi takdirde 6'lı karın kaslarınızı alacaksınız, ancak en sevdiğiniz fast food resto'yu birkaç ziyaret ettikten sonra veya o cipsler ve pop-tartlar adınızı çağırmaya başladığında mutfağınıza döndükten sonra kaybolacaklar.
- Yağları seçici olarak yakamazsınız. Başka bir deyişle, mekik çekerseniz, onları ortaya çıkarmak için seçici olarak karın kaslarınızın üstündeki yağı yakmayacaksınız. Bayanlar, bu tombala kanatları için de geçerli: yani çalışan kollar, genetik olarak kollarınıza koyduğunuz yağı yakmayacaktır. Tek çözüm yağ kaybetmektir .. dönem. Sonunda istediğiniz bölgeden çıkacaktır, bu durumda bu sizin karın kaslarınızdır.
- 6 paket abs, karın kaslarınızın gücünü ve boyutunu artırmak için orta düzeyde egzersiz yapmakla ilgilidir, ancak görevinizin% 90'ı, karın kaslarınızı ortaya çıkarmak için genel olarak yeterli yağ yakmaktır. % 10 vücut yağ aralığına (ki bunun BMI ile hiçbir ilgisi yoktur) girmeniz gerekecek.
- İşte çok azının bahsettiği ana konu, çünkü bu yeni bir bilimsel keşif: leptin direnci. Leptin, doyduğunuzda yağ hücreleriniz tarafından salınan hormondur. Kan dolaşımınıza girer ve sonra beyninizin size yemeyi bırakmanızı söyleyen bölümü olan hipotalamus tarafından “görülür”. Sorun şu ki, et, süt ürünleri ve işlenmiş karbonhidratlardan oluşan "sağlıklı" beslenmeyi içeren korkunç batı diyetimizde "leptine dirençli" hale geliyorsunuz. İşte onu tartışan bilimsel bir makale. Bu, topal takviyelerden kar elde etmeye çalışan biri değil. Bu gerçek bilimdir: Leptin Direnci ve Obezite. Leptin direnci, istediğinizden daha fazla yemenize neden olur ve bu da yağa dönüşür. Uzun vadede buna direnemezsin. Elbette biraz karın kasları elde etmek için yeterince uzun süre direnebilirsin, ama sonra tıkınırsın çünkü her zaman açlık çekiyormuşsun gibi hissedersin ve sonra kaybettiğin tüm kiloları geri alırsın. Sadece birkaç ay sonra tekrar kilo vermek için kilo veren diğer insanlarda milyonlarca kez olduğunu gördünüz. Bu konuda çok net olacağım: tüm hayvansal ürünler, tüm işlenmiş karbonhidratlar ve sıvı / katı yağlarla hazırlanan tüm yiyecekler leptin direnci yaratır. Peki çözüm nedir? Aşağıdaki # 5'e bakın:
- Çözüm, yemek için tasarlandığınız şeyi yemektir. Hiç Asya kırsalının resimlerinde şişman bir Asyalı gördünüz mü? Hiç Afrika'nın düzlüklerinin fotoğraflarında şişman bir Afrikalı gördünüz mü? Öyle düşünmedim ve ben de var. Açık ve basit neden şudur: işlenmiş yiyecekleri yemiyorlar ve hayvansal ürünleri yemiyorlar, bu yüzden beyinleri ne zaman dolu olduğunu biliyor. Kalorilerinin% 90 + 'ı, tüm doğal diyet lifi eklenmiş işlenmemiş nişastadan gelir. Neden? Çünkü yiyeceklerinden hiçbiri leptin direnci oluşturmaz ve doğal olarak düşük kalorilidir. Yediklerinin% 98'inde ons başına 50'den az kalori bulunurken, yediklerinizin çoğu ons başına 50'den fazla kaloriye sahiptir (yani göğsün ons başına 80 kalori vardır). Beynin yemek yeme talebine direnmek, bir galon su içtikten sonra işeme dürtüsüne direnmek gibidir: yapılamaz. Sonra, yemek yediğinizde, yüksek kalorili yoğunluklu yiyecekler yiyorsunuz. Şişman bağırsağınıza "çift dokunuş". Her neyse, bütün gıda bitkisi bazlı bir diyet yerseniz, bu da bütün meyve ve bütün sebzeler gibi bütün işlenmemiş yiyecekler DIŞINDA HİÇBİR ŞEY anlamına gelirse, leptin direnciniz kaybolur ve kilo verip karın kaslarınızı ortaya çıkarırsınız. Şüpheniz varsa, tüm vegan vücut geliştiriciler için youtube'a bakın. Binlercesi var.
- İşte ne yemeniz gerektiğinin bir listesi: kinoa, yulaf ezmesi, bütün meyveler (ağaçtan / asmadan ağza kadar sadece arada bir bıçakla), tatlı patatesler, tüm yeşil yapraklı sebzeler, normal patatesler (üzerlerinde hiçbir şey olmadan haşlanmış / fırınlanmış) , Fasulyeler. Birkaç avuç kuru kavrulmuş tuzsuz fındık da uygundur.
- İşte yememeniz gereken şeylerin bir listesi: Hindistan cevizi ve zeytinyağı dahil herhangi bir yağ, ekmek gibi işlenmiş karbonhidratlar, makarna ve beyaz pirinç. Kesmeyi bitirdiğinizde tam buğday ekmeği, tam tahıllı makarna ve esmer pirinç yemeye başlayabilirsiniz, ancak çoğu insan bunlarla şişmanlıyor.
- Hayvansal protein yemeniz gerektiği fikri, yüzlerce klinik çalışmada ve sadece dünyanın sadece bitkileri yiyen ve sonunda büyük ve güçlü olan pek çok popülasyonuna bakarak tamamen çürütüldü. Heck, eski gladyatörlere ne dersiniz? Eskiden onlara "Arpa Adamları" derlerdi çünkü bütün bitkileri ve bir sürü arpayı yediler, tamamen krikolardı ve sonra bir patron gibi savaşmak için arenaya girdiler. Ek olarak, yaşayan en yakın akrabalarımızdan daha fazla bir şey düşünemiyorum: şempanze ve goril. Diyetleri% 2 veya daha az et. % 98 + meyve ve sebzeye dayalı, yine de krikolar ve bir insanı parçalayabilir.
- Size ek satmaya veya bu konuda size bir şey satmaya çalışan herkesi görmezden gelin. Her zaman önyargılı olacaklar ama size öyle olmadıklarını söyleyecekler. Sırf harika bir fotoğraf yayınladıkları için, eklerini almış gibi görüneceğiniz anlamına gelmez. İhtiyacınız olan tek takviye B12, günde 1000 mcg yeterli olacak ve güneş kremi kullanıyorsanız veya tam güneşe maruz kalmıyorsanız D vitaminidir. Şüpheniz varsa, doktorunuza D vitamini testi yaptırın. Pek çok insan, çok sağlıksız olan çok düşük D vitamini seviyelerine sahiptir.
- Ne yiyeceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, "bütün yiyecek vegan tarifleri" google'ı yeter. Kalıcı 6'lı paketinizle birlikte tadını çıkaracaksınız.
cevap 6:
Diyet, "Celebrity Cult" daki mevcut yükseliş ve "sosyal medyayı etkileme" işinin patlaması nedeniyle muhtemelen Six Pack abs oluşturmada en fazla değer verilen faktördür.
Diyetin, arzu edilen altı paket abs elde etmede önemli bir rol oynamadığını söylemiyorum, tek söylüyorum, önemi aşağıda tartışılan diğer faktörlere kıyasla oldukça şişirilmiş.
- Genetik- Bu, kimsenin bahsetmediği en etkileyici faktördür. Sadece soy ismimizi, kanımızı ve servetimizi değil, aynı zamanda yüzümüzün görünümünü belirleyen atalarımızın genlerini de miras aldık, aynı zamanda bedenimizi ve bu konuda yapabileceğiniz çok az şey olduğunu size söylemekten nefret ediyorum. Bu nedenle, kontrolünüz dışındaki şeyler için kendinizi yenmeyin ve aşağıda tartışılan değiştirebileceğiniz parametrelere odaklanın.
- Yaşam Tarzı - Eğitim, diyet ve dinlenme gibi diğer tüm parametreleri kapsayan en geniş konu.
- Uyku - Sağlık, zindelik ve genel refahın en küçümsenen, gözden kaçan ve kabul edilen yönü. Vücudunuz, gün içinde biriken tüm zararlı toksinlerden kendini arındırır, vücudumuzdan değil beynimiz de kendini temizler ve şarj eder. Hepimiz, yeterince uyumadığımız ve akılsız zombi gibi dolaştığımız uyuşukluk, zihinsel sis ve nevrotik davranış günleri yaşadık. Yani bu yanıttan çıkarmak istediğiniz bir şey varsa, o zaman bu olacaktır.
- Egzersiz - Ardından, sadece koşma, bisiklete binme, atlama gibi karın kası ve kardiyo egzersizlerini değil, haftanın 3-4 günü ağırlık çalışması / direnç eğitimi / jimnastik için yapılandırılmış bir egzersiz planını izlemeniz gereken egzersiz bölümüne gelir. ilerleme seviyenize ve ne kadar süredir egzersiz yaptığınız konusunda. Bu, ayrı bir soru ile cevaplanabilecek tamamen ayrı bir konudur.
- Stres Seviyesi - Burada fiziksel stresten çok duygusal stresi vurgulayacağım, duygusal ve fiziksel acıya vücudunuzun tepkisi aynı, yani vücudunuzun kalp kırılmasına tepkisi kalp krizine benzer (kelimenin tam anlamıyla, yapmazsanız olduğu gibi) inan bana Takotsubo kardiyomiyopatisi kelimesini arayabilir ve kendiniz görebilirsiniz). Duygusal acımıza olan farkındalığımız, semptomlarını ve bize çektiği acıyı etkilemeyebilir, ancak onları tedavi etme ve yönetme şeklimizi değiştirebilir.
- Beslenme- Beslenme / diyet kısmına girmeden önce, yukarıda tartışılan tüm parametreleri optimize ettiğinizden emin olun, çünkü eğer değilseniz o zaman mükemmel niceliksel oranlarında hiçbir kaliteli gıda size istediğiniz sonucu vermeyecektir. İdeal diyetiniz, gününüze yayılmış tüm makro besinlerden (Protein, Karbonhidrat, yağ) oluşan dengeli öğünler olmalı ve uzun süre sürdürülebilir olmalıdır. Bu nedenle, "aşırı zayıf diyet" yerine günlük rutininizden sürdürülebilir bir diyet planı almanızı öneriyorum. Artık tüm yiyecekleri makro besinleri bazında google'da arayabilir ve yavaş yavaş diyetinize ekleyebilir ve abur cubur tüketimini azaltabilirsiniz. Miktar söz konusu olduğunda, eğer dikkatli yemeye başlarsanız, yani telefonunuzu kullanmıyorsanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu miktarı size öneririm. Kalori ve miktar olarak bilmek isteyenler ise, vücut ağırlıklarına göre yemeleri gereken kalorileri bulabilir ve ardından% 30 protein,% 20 yağ ve% 50 karbonhidrat olarak bölebilir ve detaylı cevaplar daha fazlası için ayrı ayrı cevaplanacaktır.
Umarım bu cevap yardımcı olur.
Teşekkürler
cevap 7:
6'lı abs için iki adım vardır:
1. Diyet
2. Egzersiz
Herkes için mükemmel bir diyet yoktur ve sadece 6 paket için çılgın bir diyet yapmak istiyorsanız, ancak bu sürdürülebilir değilse, 6 paketi kısa süre sonra kaybedersiniz (yo yo diyet). 6 paket diyete sağlıklı ve daha dengeli bir yaklaşım öneririm.
Şimdi ne kadar yemek yediğinizi kontrol ederek başlamanızı ve mevcut kilonuzu koruyup korumadığınızı izlemenizi öneririm. Bakım kalorisinde yemek yiyorsanız, gününüzü etkilemeyen bir atıştırmalık kesmeniz yeterlidir. Örneğin, öğleden sonra çikolata yemeyi seviyorsanız, o zaman kesin ve kilonuzun nasıl gittiğini görün. Temel olarak küçük şeyleri ve soda, meyve suları veya açlığınızı gerçekten etkilemeyecek kalorili yoğun düşük hacimli yiyecekler gibi basit şeyleri ortadan kaldırın.
Bunu oldukça istikrarlı ve yavaş yapmak önemlidir çünkü vücudunuzun hormonunu ve kasını bozmak istemezsiniz. Optimum yağ kaybı hakkında ayrıntılı bilgiler hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, buradan kontrol edebilirsiniz:
2. Şimdi egzersizlerden bahsedelim. Bize birçok kez mutfakta karın kaslarının yapıldığı söylendi, ancak bu karın kaslarınız üzerinde çalışmanıza gerek olmadığı anlamına gelmez. Karın kaslarınız yoksa, göbek yağınızı kaybettiğinizde sadece kemikleri göreceksiniz. Her gün karın egzersizleri yaptığınızdan emin olmalısınız: üst, alt, eğik ve alt sırt.
Normal antrenmanlarınızın sonuna hızlı karın antrenmanları eklemek istiyorsanız, buradan kontrol edebilirsiniz:
Umarım bu yardımcı olur :-)
cevap 8:
Saçmalamayı kesin çocuklar ...
Bunu ye diyen herkes bokla dolu yiyin.
Ya da belki soruyu iyice okumamışlardır.
Her iki durumda da, burada 6 paketten bahsediyoruz. Oraya ulaşmak için kalorileri izlemeniz gerekecek. Dönem.
Küçük ayarlamalarla% 15–16 (erkekler) ve% 18–20 (kadınlar) vücut yağına ulaşmak kolaydır.
Ancak bu 6 paket abs noktasına ulaşmak için kalorileri izlemeniz gerekir.
Bu yüzden size biraz zaman kazandıracağım ve “biber, elma ve kutsal bir tavuk göğsü yiyin” tüm o çöplerle uğraşmayacağım.
Görünür karın kaslarına ulaşmak için ihtiyacınız olan 3 ana şey vardır:
- Kalori Açığı
- Daha Yüksek Protein Alımı
- İyi Bir Egzersiz Rutini
Bunların hepsini size hemen şimdi vereceğim.
Kalori Açığı
Ben dahil çevrenizdeki herkes 6 paket alıyor. Seni ne durduruyor?
Birincisi, kalori açığı yok - kilo kaybı yok. Hem gerçek dünya örnekleri hem de araştırmalar bu konuda net.
İşte size soru:
Daha hızlı mı yavaş mı kilo vermek istiyorsunuz?
Bahse girerim daha hızlı seçmişsindir.
Bu yüzden, size% 10-15 kalori açığı yaratmanızı öneren o saçmalıkları unutun. Amacınız, şiddetli açlık, istek ve kas kaybı sorunları yaşamadan olabildiğince agresif bir şekilde kilo vermektir.
Jyvaskyla Üniversitesi'ndeki bilim adamları tarafından yapılan harika bir çalışma var.
Bir grupta% 12 ve diğerinde% 24 kalori açığı vardı.
4 hafta sonra% 24 grubu ~ 4 kilo yağ kaybetti ve çok az kas kütlesi veya hiç yok. Oysa% 12'lik grup biraz yağ kaybetti.
Ve kilo verme yöntemlerim buna dayanıyor. Müşterilerim ve ben çoğu zaman% 25 civarında kalori açığı yaşıyoruz. O yağı olabildiğince çabuk kaybediyoruz ve herkes mutlu :)
TDEE hesap makinesini kullanabilirsiniz, ancak vücut ağırlığınızı (lbs) 10–12 ile çarpmanın daha kolay olduğunu buldum. Kadınsanız veya fiziksel olarak hareketsizseniz 10'a, erkek veya fiziksel olarak aktifseniz 12'ye yakın.
Bu sizi ~% 25 kalori açığı aralığına sokar.
Daha Yüksek Protein Alımı
Hayır, her gün kova proteinle ziyafet çekmesi gerekmiyordu. Protein önerileri biraz yetersiz ...
Protein, kas kütlesini kaybetmeyeceksen de, bir numaralı makro besindir. Dönem.
Yüksek termik etkiye sahiptir (% 20–30), bu sadece proteinden gün içinde aldığınız tüm kalorilerin% 20–30'unu yakacağınız proteini sindirmek ve işlemek anlamına gelir.
Şimdi önerilen aralık 0,4 g / lb'den 2 g / lb vücut ağırlığına kadar değişiyor. Evet, 2 g / lb'ye kadar.
Bununla birlikte, protein alımıyla ilgili çoğu çalışma 0,7–1 g / lb'yi gösteriyor ve ben bunu kullanma eğilimindeyim. Mükemmele çalışır.
Kadınsanız 0.8'e daha yakındır çünkü sahip oldukları östrojen, protein yıkımını yavaşlatan oldukça anti-katabolik bir hormondur. Başka bir deyişle, kadınların daha düşük protein alımıyla kas kütlesini kaybetme olasılığı daha düşüktür.
Tüm sahip olduğum protein bu. Sadece vücut ağırlığınızı (lbs) 0,8-1,2 g ile çarpın ve iyisinizdir.
Oh, ne kadar karbonhidrat ve yağ yediğiniz önemli değil. Doğru protein ve kalori alımına sahip olduğunuz sürece, karbonhidrat ve yağlar arasındaki oran anlamsızdır.
İyi Bir Egzersiz Rutini
Ağırlık kaldırdığınızı ve kaldırmazsanız, o zaman bu bölümü atlayın ve bunun yerine kardiyo yapın: D
Ne şekilde gideceğin gerçekten önemli değil:
- Vücut bölme rutini
- Üst / alt vücut bölünme rutini
- Tam vücut bölünmüş rutini
- İtme / çekme / bacakları ayırma rutini
Uyarlamaları almak için eğitim hacmi yeterli olduğu sürece gerçekten önemli değil.
Şahsen ben tam vücut bölünmesini seviyorum. Genellikle müşterilerim ve ben 1-2 bacak hareketi ve 5-6 üst vücut hareketi yaparız.
Tek bir seans şöyle görünebilir:
- Halter Kalça İtme
- Akciğerler
- Barbell Bench Press
- Yere yat
- Dambıl Yanal Kaldırma
- Tepegöz Tricep Uzantısı
- Barbell Curl
Ve bu kadar. Tüm oturum. O zaman egzersizlerin her seansta farklılık göstermesi dışında bunun gibi 2–3 seans daha olurdu.
Ve işte anahtar:
Bileşik asansörlerde ağır ağırlıkları kaldırdığınızdan emin olun. Neden? Çünkü güç seviyenizi korumayı başarırsanız, kas kütlenizi (aşağı yukarı) koruyacaksınız.
Buna zaten her cevabın dokunduğunu hissettiğim için su alımı veya uyku gibi şeylerden bahsetmedim.
Al işte ozaman, buyur. Bu kadar basit.
Kalori ve proteini takip edin ve iyi bir egzersiz rutini edinin. 6 paket karın kaslarına ulaşmak için ihtiyacınız olan tek şey bu.
Oprah'ın onayladığı bir "duygusal yeme gurusu" tarafından dile getirilen tüy ve saçma sapan şekillerde yağ kaybetmek mi istiyorsunuz? Benimle şu yolla iletişime geç:Instagram
ya daİnternet sitesi
.
cevap 9:
İşte cevabım, ideal bir diyet için birincil hedefiniz nedir? Atlet misin? , Fitness ile ilgili amacınız nedir? % 10'un altında vücut yağı,% 10-14 vücut yağı,% 14–18 veya% 18–24. Dürüst olalım, neredeyse% 90'ımız% 10'un altındaki vücut yağ kriterlerine ulaşamamaktadır, bu azami özveri gerektirir ve o aşamada yeterli protein tüketimine ihtiyacınız vardır yoksa her zaman boş hissedersiniz.
Yolculuğuma başlayayım.
Antrenmanımı yapmaya başladığım ilk covid salgını başladığında, tam olarak 25'inci doğum günü olan 11 Mart'ta olduğunu hatırlıyorum. Ekstra 10-12 kilo yük taşıyordum, kesinlikle göze hoş gelen bir görünüm değil, kesinlikle benim için değil. İlk antrenmanım Leap fitness grubunun Ev Egzersiz Uygulaması ile başladı, oyun mağazasında ve uygulama mağazasında, en çok oy alanlardan biri. 1. gün son derece zordu, 3'ten fazla şınav çekemedim ama bırakmaya hazır değildim, sürekli olarak 30 günlük programlarını takip ettim ve sanırım bu zaman dilimi içinde neredeyse 1 kilo verdim. Açıkça en büyük faktör fiziksel antrenmanım değil, diyetimdi. Su tüketimimi yavaş yavaş almaya başladım ama diyetim önceki kilitlenme ile aynıydı. Kesin olan bir şey, günde çok fazla kalori tüketmediğim ya da her şeyin kilit altında olduğuydu. Antrenmana bir ay daha devam ettim, ancak özelleştirilmiş egzersizler, 5 günlük egzersiz ve 2 gün dinlenme ve bana güvenin dinlenmenin ardından burada daha hızlı kilo kaybına neden olan en büyük faktörlerden biriydi. DİNLENME ZORUNLUDUR çünkü kilo vermeniz egzersiz sırasında meydana gelmez, bunun yerine dinlenme döneminde ve çoğunlukla uykunuzda meydana gelir. İkinci ayda diyetimle 3 kilo verdim, normal ev yemeklerine başladım, öğünümü atlamadım, açlık seviyem de düştüğü için hep tok oldum ki bunu çok sonra fark ettim. Tamamen tam yedim, bir ya da iki öğünü atlaman gerektiği teorisi saçmalık. Normal ev yapımı yiyeceklerinizi yerseniz (tüm abur cuburlardan kaçınarak) en iyilerinden biridir. İlk vücut yağım% 26, iki ay sonra% 23 idi ama gerçekten iyi ilerliyordum. Bir ay sonra diyetimle ilgilenmeden, ancak sürekli egzersiz yapmadan, 3 kilo daha verdim ve bu nedenle 3 ayda toplam 8 kilo verdim. Bu kilit açma 1 başladığında sanırım. Yeterli bilgi ve tüm ev egzersizleriyle iki aya (Ağustos) hızlı bir şekilde ilerleyin ve amazon üzerinden bir çift dambıl satın aldıktan sonra göğsümün patladığını açıkça görebiliyorum, karın kaslarının oluştuğunu görebiliyorum, zıplarken açıkça görülebilir , hala devam etmem gereken bir yolculuk var ama tek yaptığım, 0 ile tutarlı egzersiz yapmak ya da hurdalar dışında diyete dikkat etmemek. Günde 3 kez çay içiyordum çünkü vücudumun da şekere ihtiyacı olduğunu biliyorum, çay beni canlandırıyor. Saçmalık,% 100 şeker alımından kaçınmanız gerektiğidir. Kimsenin kalori alımını saymaya vakti yok ve kesinlikle Eveyone'un bu yüksek maliyetli protein tozunu karşılayacak zamanı veya parası yok. Hepinize dürüst ve sadık olmak gerekirse, hayat sahip olduğumuz bir zaman dilimidir, kendimize karşı o kadar sert olmamalıyız ki, Eveyone başka keyif alırken baharatlı veya masaladar khana yeme isteğinizi durdurun. Örneğin, evinizde başka Eveyone varken kheer'i çöl gibi yememeye nasıl direnebilirsiniz. Ya onlarla birlikte yemek yemiyorsunuz ya da egonuzu görmezden geliyor ve görmezden geliyorsunuz. Çok iyi biliyorum ki, hangi fiziği yaparsam yapayım, ne kadar iyi görünürsem bakayım, fiziksel olarak ne kadar güçlü olursam olayım, fiziksel bedenimi sonsuza kadar yanıma almayacağım, bir gün ya da öteki dinlenme, lol ve bu nedenle egzersiz yapmaktan ne kadar zevk alsam da ailem ve arkadaşlarımla sağlıklı yiyecekler yemekten zevk alıyorum, ancak hurdalar değil (kfc gibi, hiç sağlıklı değiller) ama bunun dışında poori gibi ve başka, hiç durmadan ghee. Karın kaslarımın görünür olması için fiziksel görünümümün 3 ay kadar sürmesine izin verin, yemem gerektiğini düşündüğüm şeyi yiyeceğim.
Bu nedenle antrenmanınızda tutarlılığı koruyun, kendinizi aldatmayın.
Ev yapımı yemek yiyin
Yeterince su için ve susuz kalmayın.
Ertesi gün yorgunluk hissetmemeniz için uygun şekilde dinlenin.
Ve son olarak sakin ol.
Sağlıklı bir yaşam, sadece dışarıdan değil, içten ve ruhen sağlıklı kaldığınız zamandır.
Dengeleyin ve kimse sizi istediğiniz fizikten alıkoyamaz.
% 10 vücut yağının altına inmek istiyorsan, istediğini yap, yukarıdaki cevabımı görmezden gel.
cevap 10:
Google şöyle diyor:
Atıştırmalıklarınız ve pizzalarınız yerine daha fazla sebze yiyin, daha fazla lif ve iyi yağ almak için diyetinize daha fazla kuruyemiş ve meyve ekleyin, kahvaltınızda yeterli protein alın ve şekerli soğuk içecekler yerine su için.
Şimdi deneyimimin söylediği şu:
Şimdi, iyi şekilli, görünür bir karın kasları geliştirmek için kesinlikle kaçınmanız gereken yiyecekleri aklınızda bulundurun.
1.Soğuk içecekler, tatlılar, hamur işleri, şeker eklemeden süt içmek vb. Her türlü şekere HAYIR deyin.
2. Pirinçle ilgili genel kuralı bilmiyorum ama yemedim. (Gerçekten onu yemekten sıkıldım).
3. Hayır Maida, lütfen siz Kızılderililer için üzgünüm deyin.
4. İşlenmiş ve paketlenmiş ürünlerin alımını azaltmanızı bile tavsiye ederim.
5. Sık sık yemek yiyin.
Şimdi aşağıda karın almak için her gün kesinlikle takip ettiğim diyetime bir göz atıyorum (tabii ki proooof için sondaki resimler!)
Öğün 1: (Sabah 7:00): Herhangi bir meyve (ben muz veya mango), 2 yumurta beyazı 1 yumurta sarısı, 150 gr nohut.
Öğün 2: (09:30): Badem ve keten tohumu içeren yulaf ezmesi (evet diğer sağlıklı tohumlarla bile karıştırabilirsiniz)
Öğün 3: (12:00 p.m.): 4-5 Chapatis, palak ve salata olarak salatalık.
4. Öğün (15:30): 4 Chapatis ve 1 palak omlet ile 1 fincan dal.
5. Öğün (18:00): Fıstık ezmeli 4 dilim esmer ekmek. (Egzersiz sonrası).
Öğün6 (20:00): Haftada 3 defa 250 gr haşlanmış tavuk göğsü, diğer 4 gün 100 gr çiğ pane.
Demek abs almak için takip ettiğim diyet buydu. Şimdi, bu kadar yediğim için bir canavar gibi çalıştığım için, spor salonunda egzersiz yaptıktan sonra evde bazı jimnastik hareketleri öğreniyor ve hatta en az 3 saat kriket oynuyordum.
Yukarıda söz verdiğim gibi, aşağıda karın kaslarımı gösteren resimlerim var. Başka bir quora cevabında bu resimleri yayınladığımda, bazı insanlar bunların düzenlendiğini düşündü. Ama beyler siz benim ailemsiniz ve size yalan söylemeyeceğim ve göreceğiniz şeye inanmıyorsanız, beni YouTube kanalımda izleyebilirsiniz:Spot sığdır
. Beni Instagram'da da takip edebilirsiniz: mr.fitspot
cevap 11:
Altılı paket almak istiyorsanız, diyetinizi değiştirmek çok önemlidir.
Bazı yiyecekler metabolizmayı hızlandırabilir, yağ yakımını artırabilir ve öğünler arasında kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir.
Bu arada, diğerleri ekstra kalori ve şekerden biraz daha fazla katkıda bulunur, bu da kilo alma ve aşırı vücut yağı riskinizi artırır.
Bu makale, hangi yiyecekleri yemeniz ve sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için kaçınmanız gerektiği dahil olmak üzere, tanımlanmış karın kasları elde etmek için en iyi diyeti incelemektedir.
Tanımlanmış karın kasları için nasıl yenir
Şaşırtıcı bir şekilde, mutfağınız karın kaslarını inşa etmeye başlamak için harika bir yer. Diyetinizi meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve yüksek proteinli ürünler gibi çok sayıda besleyici, bütün yiyeceklerle doldurmanız önemlidir.
Bu besinler sadece mikro besin ve antioksidan bakımından yüksek değil, aynı zamanda düşük kalorilidir. Böylece kilo vermeyi destekleyebilir ve yağ yakımını artırabilirler.
Ek olarak, vücut kompozisyonunun iyileştirilmesinde merkezi bir rol oynayan lif, protein ve sağlıklı yağlar sağlarlar.
Bununla birlikte, kilo kaybı veya yağ yakma için karnınız gibi vücudunuzun belirli bir bölgesini hedeflemeyi içeren nokta azaltma yerine genel yağ kaybına odaklanmak önemlidir.
Bu tekniğin fitness endüstrisindeki popülaritesine rağmen, araştırmalar nokta azaltmanın genellikle etkisiz olduğunu göstermektedir.
Ek olarak, daha belirgin karın kasları elde etmek söz konusu olduğunda diyetin tek faktör olmadığını unutmayın.
Aslında, düzenli fiziksel aktivite yapmak, kalori yakmak ve kaslarınızı güçlendirmek için çok önemlidir.
SUMMARYA abs için diyet, lif, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin, bütün gıdaları bol miktarda içermelidir. Ayrıca, nokta azaltma yerine genel yağ kaybına odaklanmak ve diyetinizi düzenli fiziksel aktiviteyle birleştirmek önemlidir.
Yenecek yiyecekler
Spor salonuna gitmenin yanı sıra, doğru yiyecekleri seçmek daha hızlı karın kaslarına sahip olmanıza yardımcı olabilir. İşte ab-building diyetinde yenebilecek en iyi yiyeceklerden birkaçı.
Meyve ve sebzeler
Meyveler ve sebzeler çok besleyicidir, yani kalorileri düşüktür, ancak antioksidanlar, lifler ve çeşitli vitamin ve mineraller bakımından yüksektir.
Ayrıca kilo vermeyi ve yağ yakmayı artırabilirler, bu da onları herhangi bir ab-bina diyeti için olmazsa olmaz haline getirir.
10 çalışmanın gözden geçirilmesine göre, günde en az 4 porsiyon sebze yemek, kadınlarda daha düşük kilo alma riski ve azalan bel çevresi ile ilişkilendirildi.
26.340 kişide yapılan bir başka çalışma, daha fazla meyve ve sebze yemenin daha düşük vücut ağırlığı ve daha az genel vücut yağı ile bağlantılı olduğunu, daha fazla meyve alımının ise daha az göbek yağına bağlı olduğunu gösterdi.
Tam tahıllar
Karın almak istiyorsanız, yulaf, arpa, karabuğday ve kinoa gibi tam tahıllar diyetinize harika bir katkı olabilir.
Kilo kaybını, sindirimi ve kan şekeri düzeylerini artırabilen lif bakımından yüksek olmasının yanı sıra, tam tahıllar iyi bir vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır.
Bazı araştırmalar, tam tahıl yemenin iştahı azaltabileceğini ve vücudunuzun enerji kullanımını etkileyebileceğini ve her ikisinin de vücut kompozisyonunu etkileyebileceğini ileri sürüyor.
50 kişiden oluşan 12 haftalık küçük bir çalışma, rafine buğday ekmeğini tam tahıllı buğday ekmeği ile değiştirmenin göbek yağında önemli azalmalara neden olduğunu buldu.
Fındık ve tohumlar
Kabuklu yemişler ve tohumlar, mükemmel lif, protein ve sağlıklı yağ dengesini sağlar ve bunların tümü karın kaslarına kavuşmak için inanılmaz derecede faydalı olabilir.
48 kişide yapılan 6 haftalık bir çalışmada, günde 43 gram badem yemek, göbek yağında önemli azalmalara yol açtı.
26 kişide yapılan bir başka çalışma, 12 hafta boyunca günde 1.2 ons (35 gram) chia unu yemenin vücut ağırlığını ve bel çevresini azalttığını gösterdi.
Antep fıstığı, ceviz, badem, ceviz ve Brezilya fıstığı, chia, keten, kabak ve kenevir gibi tohumların yanı sıra diyetinize dahil etmek için harika kuruyemişlerdir.
Yağlı balık
Somon, uskumru, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar omega-3 yağıyla doludur.
kalp sağlığı, beyin fonksiyonu, iltihaplanma ve kilo kontrolünde anahtar rol oynayan asitler.
Balık yemek sadece göbek yağını azaltmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek trigliserit seviyeleri gibi kalp hastalığı için potansiyel olarak rick faktörlerini de azaltabilir.
2.874 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, düzenli olarak yağlı balık yiyenlerin daha az göbek yağına ve daha düşük trigliserit seviyelerine sahip olma eğiliminde olduğunu buldu. Benzer şekilde, yağsız balık yemek kadınlarda alt bel çevresi ve trigliserit düzeylerine bağlıydı.
Dahası, balıklar protein açısından yüksektir ve bu da karın tonunu destekleyebilir.
Araştırmalar, daha yüksek protein alımının daha az göbek yağı ile ilişkili olabileceğini ve iştahı azaltmaya ve kilo kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bakliyat
Baklagiller mercimek, fasulye, bezelye ve yer fıstığı içeren bir bitki ailesidir.
Tipik olarak protein, lif, B vitaminleri, demir, bakır, magnezyum ve çinko gibi harika bir temel besin kaynağıdırlar.
Özellikle, daha fazla protein yemek, vücut kompozisyonundaki gelişmelere ve göbek yağındaki azalmaya bağlanmıştır.
Bu arada, artan lif alımı kilo kaybı ve azalan göbek yağı ile ilişkilidir.
Çay
Yeşil çay, kilo vermeyi ve yağ yakımını hızlandırma potansiyeli nedeniyle incelenmiştir.
Bu büyük ölçüde, gün boyunca yakılan kalori miktarını artırdığı gösterilen bir bileşik olan epigallocatechin gallate (EGCG) gibi kateşinlerin varlığından kaynaklanmaktadır.
Altı çalışmanın bir incelemesi, düzenli yeşil çay alımının göbek yağında, ağırlığında ve bel çevresinde azalmaya neden olduğunu belirtti.
Siyah çay ayrıca kilo vermeyi tetikleyebilen flavonoid bileşikler açısından da zengindir.
111 kişiden oluşan 3 aylık bir çalışma, günde 3 bardak (710 ml) siyah çay içmenin bel çevresinde 3/4 inç (1.9 cm) bir azalmaya ve 1.4 pound (0.6 kg) kilo kaybına neden olduğunu buldu.
Beyaz, oolong ve bitki çeşitleri gibi diğer çaylar da faydalı olabilir.
Aslında, 6.432 kişiyle yapılan bir araştırma, çay içenlerin, çay içmeyenlere göre daha düşük vücut ağırlığına ve bel çevresine sahip olduğunu belirledi.