Hamilelikte egzersiz, sağlıklıysanız ve hamileliğiniz normalse güvenlidir. Düzenli fiziksel aktiviteye devam etmek veya başlamak genellikle hamilelikte pozitif etkilere sahiptir. Fiziksel aktivite düşük riski, düşük doğum ağırlığı veya erken doğum ihtimalinizi artırmaz. Bununla birlikte, erken doğum öncesi ziyaretleriniz sırasında doğum uzmanınız veya sağlık ekibinizin diğer üyeleriyle egzersizi tartışmanız önemlidir . Sağlık uzmanınız size egzersiz yapma izni verirse, hangi etkinlikleri güvenle yapabileceğinizi tartışabilirsiniz.
Hamilelikte Egzersiz Kimlerde Risklidir?
Hamilelik döneminde egzersiz yapmanın birçok faydası olduğunu biliyoruz. Ancak, bazı durumlarda egzersiz yapmak riskli olabilir. Aşağıdaki koşullara sahip olan kadınlar, hamilelik egzersizlerinden kaçınmalıdır:
- Bazı kalp ve akciğer hastalıkları
- Servikal yetmezlik veya serklaj
- Erken doğum için risk faktörleri olan ikizlere veya üçüzlere (veya daha fazla) hamile olmak
- 26 haftalık hamilelikten sonra plasenta previa
- Bu hamilelik sırasında erken doğum veya yırtılmış membranlar
- Preeklampsi veya gebeliğe bağlı yüksek tansiyon
- Şiddetli anemi
Bu durumlarda, hamilelik egzersizlerine başlamadan önce mutlaka doktorunuzla görüşmelisiniz.
Hamilelikte Egzersiz Ne Zaman Başlanmalıdır?
Hamilelikte egzersiz yapmaya başlamak için ideal zaman genellikle ilk 3 ayın sonunu işaret eder. Bu dönemde, kanama ve düşük riski daha yüksek olduğu için ağır egzersizlerden kaçınmak önemlidir. İlk 3 ayda hafif yürüyüşler gibi daha hafif egzersizler tercih edilebilir. Ancak, kanama veya ağrı gibi sorunlarınız varsa, doktorunuzun önerilerine göre hareket etmelisiniz. Jinekolog doktorunuzun önerileri doğrultusunda egzersiz programınızı düzenleyiniz.
Hamilelikte Egzersizin Faydaları Nelerdir?
Hamilelik sırasında düzenli egzersiz, size ve bebeğinize şu yollarla fayda sağlar:
- Sırt ağrısını azaltır
- Kabızlığı hafifletir
- Gestasyonel diyabet , gebelikte hipertansiyon ve sezaryen doğum ihtimalinizi azaltabilir
- Hamilelik sırasında sağlıklı kilo alımını teşvik eder
- Genel zindeliğinizi geliştirir ve kalbinizi ve kan damarlarınızı güçlendirir
- Bebeğiniz doğduktan sonra kilo vermenize yardımcı olur
Hamilelik Sırasında Ne Kadar Egzersiz Yapmalıyım?
Hamile kadınlar, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktiviteyi hafta içine bölerek yapmalıdır. Orta yoğunluklu aerobik aktiviteler, büyük kas gruplarını ritmik bir şekilde çalıştırdığınız aktivitelerdir. Kalp atış hızınızın hızlandığı ve terlemeye başladığınız düzeyde yoğunlukta egzersiz yapmanız önemlidir. Egzersiz sırasında normal bir şekilde konuşabilmelisiniz, ancak şarkı söylemek zor olmalıdır.
Orta yoğunluklu aerobik aktivite örnekleri arasında hızlı yürüyüş ve bahçe işleri (tırmıklama, yabani otları temizleme, kazma vb.) yer alır. Haftalık 150 dakikayı 30 dakikalık egzersiz seanslarına veya günlük 10 dakikalık daha kısa seanslara bölebilirsiniz.
Eğer egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, yavaşça başlayın ve aktivite düzeyinizi kademeli olarak artırın. Günde sadece 5 dakika egzersizle başlayarak her hafta 5 dakika ekleyerek aktif kalma sürenizi 30 dakikaya çıkarın. Egzersiz programınızı planlarken doktorunuzun önerilerini dikkate almanız önemlidir.
Eğer hamilelik öncesi zaten aktif bir yaşamınız varsa, doktorunuzun onayıyla aynı egzersiz programına devam edebilirsiniz. Ancak, kilo vermeye başlarsanız, aldığınız kalori miktarını yükseltmeniz gerekebilir.
Hamilelik Sırasında Vücutta Egzersizi Etkileyebilecek Değişiklikler Nelerdir?
Hamilelik döneminde vücudunuz birçok değişiklik geçirir. Bu değişiklikleri göz önünde bulundurarak egzersiz seçmek önemlidir:
- Eklemler: Hamilelik hormonları, eklem destekleyici bağları gevşetir. Bu da eklemlerin daha hareketli olmasına ve yaralanma riskinin artmasına neden olur. Sarsıntılı, zıplayan veya yüksek etkili hareketlerden kaçınarak yaralanma riskinizi azaltabilirsiniz.
- Dengede: Hamilelikteki ekstra ağırlık, vücut ağırlık merkezinizi değiştirir. Bu durum özellikle pelvis ve bel bölgesinde baskı oluşturur. Daha az dengeye sahip olduğunuz için düşme riskiniz artabilir.
- Nefes alışverişi: Egzersiz yaparken oksijen ve kan akışı kaslara yönlar. Hamilelik sırasında oksijen ihtiyacınız artar. Eğer fazla kilolu veya obezseniz, yorucu egzersizler yapmakta zorlanabilirsiniz.
Hamilelik sürecinde egzersiz yapmanın birçok faydası olduğunu unutmayın. Ancak, her zaman doktorunuzla görüşerek hamilelik durumunuza en uygun egzersiz programını belirlemelisiniz. Sağlıklı bir hamilelik için düzenli egzersiz yapmayı ihmal etmeyin.
Gebelik takibiniz Ankara doktorlarımız Doç. Dr. Nermin Köşüş ve Doç. Dr. Aydın Köşüş tarafından Çankaya ilçesindeki özel kliniklerinde yapılmaktadır. Ankara jinekolog muayene ücretleri için bize mutlaka ulaşınız.