Daha iyi bir bench press rehberi
Bu yazıyı 2 dakika 35 saniyede okuyabilirsiniz.
Ağırlık kaldıranların kullandıkları 3 büyük hareket arasında gücü ölçmek için aklımıza genelde ilk olarak bench press gelir. Çünkü kolay, değil mi? Tek yapmanız gereken yatmak, ağırlığı tutmak ve beyninizi dışarı ittirmek… ta ki yaralanacağınız güne kadar.
Dinleyin: Büyük kaldırmak ve uzun süre kaldırmak için, doğru kaldırmalısınız.
Peç, delt ve triseps ve hatta lat gelişimi, güçlendirme ve hacmi için 5 temel nokta var.
Tutuşunuzu Dikkate Alın
Tutuş genişliğiniz bir tercih olsa da, dengeli bir tutuş omuz ve trisepslerinize binen gerilimi dengeleyecektir. Çok geniş tutuş omuzlarınıza aşırı yük verir: Çok dar tutuş ise dirseklerde sorun yaratır.
Ne yazık ki, sizin için dengeli gibi görünen bir tutuş herkeste işe yaramayabilir. Hangi genişliğin size uygun olduğunu deneyerek bulun. Eğer omuz veya dirsek ağrısı oluşursa, tutuşunuz çok geniş veya dar olabilir.
Tutuşu biraz daha rafine etmek için, baş parmağınızı barın çevresine sarabilir veya açık bırakabilirsiniz, ikincisine genelde intihar tutuşu deniliyor. Burada tekrar belirtmek gerek, seçim sizin ancak açık tutuş bence bileklerde gereksiz bir stres yaratıyor. Parmakla barı kavramak ve biraz kapatmayı öneriyorum.
Sırtınızı Kavislendirin
Bench pressten en fazla faydayı görmek için, kesinlikle sırtınıza kavis vermelisiniz. Böylece gerilimi sırtınızın üst kısmına taşıyabilir ve traplara aktarabilirsiniz. Daha sonra, scapulayı kasmak isteyebilirsiniz, çünkü böylece omuz kemikleri birbirine dokunabilirler. Bu hem güç hem de güvenlik için temel bir uygulama.
Eğer sırtınız dümdüz şekilde doğrudan yatarsanız, veya bu şekilde kürek kemiklerinizi kasarsanız, işin büyük kısmını kollarınız ve omzunuz yapacaktır, göğsünüz ise sadece hareketlere uyacaktır. Omzunuz muhtemelen sizden nefret edecektir. Bu nedenle bench press zayıflayacaktır ve peçler küçülecektir.
Dirsekleri İçeri Sokun
Şimdi tutuş doğru oldu, sırtınız kavislendi ve kürek kemikleri kasıldı, artık bırakma ve ağırlığı azaltma zamanı. Burada doğal olan eğilim genelde ya dirsekleri birbirine birleştirmek veya onları yana doğru dar şekilde tutmak. Eğer onları genişletirseniz, omuzlarınıza yük biner. Bir arada tutarsanız latlar da olaya dahil olurlar ve peçler de iyi çalışırlar.
Dirseklerinizi bir arada tutmak daha güçlü ve güvenli bir duruş sağlar. Bunu dizler yerine kalçalar odaklı bir squatla karşılaştırabiliriz. Birleşik hareketler yaptığınız zaman daima en büyük ve güçlü eklemler ile kasları kullanarak ağırlığı güvenle hareket ettirmeyi hedeflemelisiniz.
Meme Uçlarını Hedefleyin
Şimdi barı göğsünüze doğru alçaltırken barın konumundan bahsedelim. Hareketin dip noktasında barı boynunuza çok yakın veya çok uzak tutmak istemezsiniz. Çoğu eski usül vücut geliştirici, yükseğe çıktıktan sonra barı boğazına kadar indirir ve bu da dirsekleri açmalarına sebep olur. Bu genelde çoğumuza normal gelmez ve kaldırabileceğimiz ağırlığın miktarını azalttığı gibi omuz yaralanması riskini arttırır.
Diğer yandan, barı orta kısmınıza doğru çok indirirseniz, ağırlığın kontrolünü kaybetme riskiniz var. En iyi sonuçlar için, barın meme uçlarınız ile hizalı olmasını hedefleyin. Böylece dirsekler bir arada tutulabilir, aşağı doğru gerilim artan ve yukarı çıkarken patlar.
Barı her zaman göğsünüze değene kadar indirin. Aşağı inerken yolda durmanın hiç bir faydası yok. Hareketin bütününün yapılması tam gelişim sağlar.
Yukarıda Kitlenip Kalmak
Tüm doğru bench press mekanizmasını bildiğinize göre, tek yapmanız gereken artık press. Göğsünüzü yüksek tutun, dirsekler içeri ve kürek kemikleri kasılı. Lat ve göğüs boyunca hareket edin ve barı yukarı ittirin.
Eğer vücut geliştiriyorsanız veya kas için bench yapıyorsanız, hareketin en sonunda dirseklerinizi kitlemenizi önermiyorum.
Kitlenmeden tam önce durmak göğsünüzdeki devamlı gerilimi sağlar ve dirseklere yük binmesine engel olur.
Eğer powerliftersanız, sporunuzun istediği şeyi yapın. Eğer hem güçlü görünmek hem de olmak istiyorsanız, burada öğrendiklerinizi uygulayın ve her egzersizin işe yaramasını sağlayın.