Hamilelikte Uyku Sorununun Üstesinden Gel
Karşınızda Nike (M)
Hamilelikte uyku sorunu yaşayabilirsin. Profesyonellerimiziden uyku vakti hem vücudunu hem de zihnini yatıştıracak pratik ipuçlarını öğren.
- Üçüncü trimesterde, hem hamileliğin sebep olduğu fiziksel rahatsızlık hem de ebeveynlik (ve yaşam) hakkındaki endişeler güzel bir uyku çekmene engel olabilir.
- Gece rahat etmek için yastıklarının yerini ayarlayarak veya gün içinde kendine vakit ayırıp endişelerini ele alarak daha rahat bir uyku çekebilirsin.
- Hareketin de vücudu yorduğu ve zihni sakinleştirdiği bilinir. NTC uygulamasındaki Nike Bir Anne Gibi Hareket Et programı ile uyku vaktine daha iyi hazırlan.
Daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam et…
*Bu içeriğin amacı, bilgi ve ilham vermektir; tanı, tedavi veya spesifik tıbbi tavsiye sunmayı amaçlamaz. Hamilelik öncesinde, sırasında ve sonrasında sağlıklı ve güvende kalabilmek için her zaman önce sağlık hizmetleri uzmanına danış.
İnsanlar hamilelere genelde "Yapabiliyorken uyu." şeklinde istenmeyen tavsiyeler verir. Peki, gözüne hiç uyku girmiyorsa ne yapacaksın?
Kaliforniya'nın Oakland kentinde sertifikalı kadın hastalıkları uzmanı ve Nike Bir Anne Gibi Hareket Et programının danışma kurulu üyesi olan Dr. Amanda Williams, "Hamilelik, hiç de sakinleştirici etkisi olmayan fizyolojik ve psikolojik değişimleri de beraberinde getirir. Karnının gittikçe büyümesi seni rahatsız eder, hormonların vücut ısını yükseltir ve bulantı ile reflü gibi hoş olmayan diğer yan etkiler yaşayabilirsin." diyor. Araştırmalar, kadınların %80'inin üçüncü trimesterde uykusuzluk çektiğini gösteriyor. Ancak tüm bunların yanında karnında bir bebek büyütmenin stresini ve kaygısını da düşününce bu sana pek şaşırtıcı gelmeyecektir.
Dallas'ta yer alan UT Southwestern Medical Center'da uyku bozuklukları uzmanı olarak çalışan Dr. Safia Khan, özellikle vücudun başka bir insana bakmak için gereğinden fazla çalıştığı bu dönemde, uykunun en iyi güç toplama yöntemi olduğunu söylüyor. Fiziksel ve zihinsel sorunları aşarak nasıl daha fazla uyuyabileceğini keşfet.
Vücudunu Başarıya Hazırla
Yatarken biraz daha iyi hissetmeni sağlayacak her şeyi bir gelişme olarak kabul etmelisin. O yüzden bu adımlarla başla:
1. Uyku pozisyonunu ayarla.
San Francisco California Üniversitesi psikiyatri bölümü gönüllü üyesi ve San Francisco merkezli Women's Wellness Psychiatry'nin kurucusu olan Doç. Dr. Anna Glezer, "Doktorun büyük ihtimalle sol tarafa dönerek uyumanın ideal olduğunu söylemiştir. Çünkü sırtüstü uyumak, kalbe kan taşıyan ana damar olan vena kava üzerinde baskı oluşturur. Yani hem senin hem de bebeğinin vücudunda kan akışının optimum seviyeye ulaşmasını engeller." diyor. Normalde yan yatarak uyumuyorsan yastıklardan destek al. Williams, ihtiyaçlarına uygun olan bir hamilelik yastığına yatırım yapmanı veya elindeki yastıklardan birkaçını kullanmanı öneriyor. Yastıkları özellikle göğsün alt kısmı, bacak arası ve bel arkası olmak üzere ekstra gerginlik hissettiğin baskı noktalarına yerleştirmeni söylüyor.
Rahat edemedin mi? Dr. Glezer, başka şekilde uyuyamıyorsan sırtüstü yatabileceğini belirtiyor. Gövdenin hafifçe eğimli durması için bir veya iki yastık kullanabilirsin. Üstelik bu reflüye de (bu tatsız yan etkiye daha ayrıntılı değineceğiz) iyi gelir.
2. Semptomlarını hafifletmeye çalış.
Çok fazla semptom yaşadığını biliyoruz. Dr. Glezer, hormonlarının tavan yapmasıyla gece terleyebileceğini söylüyor. O yüzden odadaki havayı soğutmak istiyorsan bunu yapabilirsin. Dr. Williams, reflü için öğleden sonra asitli yiyeceklerden (domates, portakal ve çikolata gibi) uzak durmanı ve daha küçük öğünler yemeni öneriyor. Mide bulantısı için de nişasta mideni rahatlatacağı için elinin altında tuzlu çubuk kraker bulundurmanı tavsiye ediyor. Huzursuz bacak sendromu veya kas kasılması nedeniyle dönüp duruyorsan da daha fazla su iç ve elektrolit içeren besinlere yönel. Örneğin, öğleden sonra atıştırmak istersen muz ye ve yemeklerinde biraz daha fazla tuz kullan. New York'un White Plains kentinde psikolog ve The Women's Guide to Overcoming Insomnia kitabının yazarı olan Dr. Shelby Harris ise bunların yardımı olmuyorsa kadın hastalıkları uzmanınla görüşmeni tavsiye ediyor. Bazen tek ihtiyacın olan, demir veya magnezyum takviyesidir.
Uykuna engel olan bir diğer etmen de sürekli çişinin gelmesidir. Bu hem artan su ihtiyacından (bunu ihmal etme) hem de mesanene baskı yapan bebeğinden kaynaklanır. Dr. Williams şöyle diyor: "Yapabileceğin tek şey, gerektiğinde tuvalete gitmektir. Çünkü görmezden geldiğinde uykunu daha da ertelemiş olursun." Colorado Springs'te pelvis sağlığı fizyoterapi doktoru olarak çalışan, FEM Physical Therapy'nin kurucusu ve Nike Bir Anne Gibi Hareket Et programının danışma kurulu üyesi olan Laurel Proulx, 20 dakika sonra yeniden tuvalete gitmemek için rahatlamaya ve derin nefesler alarak mesaneni tamamen boşaltmaya çalışmanı öneriyor.
3. Yataktan çık.
Yukarıdakilerin tümünü denediysen ama yatağa girdikten 20 dakika sonra uykuya dalamıyorsan (ve telefonunu kenara koyup ışıkları kapattıysan) kalkıp başka bir şey yapmayı dene. Dr. Williams, iyi bir uyku çekmeni sağlayan etmenlerden birinin zihnini ve vücudunu, yatağı sadece uykuyla bağdaştıracak şekilde eğitmek olduğunu söylüyor. O yüzden uykun gelmiyorsa evin içinde yürü, doğum topunla esne veya koltuğa geçip kitap oku. Yeniden denemeye hazır olmadıkça da yatağa geri dönme. Dr. Williams, bu tavsiyenin gecenin yarısında kalkanlar için de geçerli olduğunu ekliyor.
Zihnini Dinlendir
Hala uyanık mısın? Seni rahatsız eden, zihnindeki düşünceler olabilir. Şunları dene:
1. Endişelerini çözüme kavuştur.
Şu anda endişelenmen çok normal. Ama bu, her endişenin yerli olduğunu göstermiyor. Harris, endişelerini üretken (çözebileceğin veya en azından çözmek için bir şeyler yapabileceğin) veya üretken olmayan (tam tersi) stres faktörleri olarak ayırmanı öneriyor. Bunu yapmanın, kontrol edebileceğin endişeleri gidermek için motive olmana ve diğerlerini de daha az umursamana yardımcı olabileceğini açıklıyor.
Dr. Khan ise aklındaki kötü düşünceleri yazıp tartmak ve çözüme kavuşturmak için günün erken saatlerinde kendine endişelerini gözden geçirmek için bir vakit belirlemeni söylüyor ve uyku vaktinin, bunu yapmaya uygun olmadığını belirtiyor.
2. Harekete zaman ayır.
Move the Body, Heal the Mind kitabının yazarı ve Hamilton, Ontario'daki NeuroFitLab'in yöneticisi olan Dr. Jennifer Heisz, "Bir sorunu çözüme kavuşturmasan da iyi bir antrenman sonrası kendini daha iyi hissedersin. Egzersiz, yalnızca iyi hissettiren endorfinleri salgılamana neden olmaz, stresi azaltmak için serotonin sistemini düzenlemeye de yardımcı olur. Ayrıca endişeli hissettiğinde harekete geçen beynin korku merkezini yatıştırabilir." diyor. Dr. Williams, herhangi bir aktivite yaparak günde 20 dakika bile hareket edersen endişelerini gidermeye başlayacağını söylüyor.
Üstelik gün içinde aktif kalmak, vücudunu daha kaliteli uyumaya teşvik eder (buna homeostatik uyku dürtüsü denir). Dr. Khan, bu nedenle yatağa girmeye hazırlanırken daha yorgun hissedeceğini açıklıyor. Ama enerjini ve vücut ısını artırmamak için yatmadan birkaç saat önce çok zorlu aktiviteler yapma.
3. Hayatını düzene sok.
Hamile olup olmaman fark etmez, daha önce yatağa yatıp ertesi gün yapman gerekenleri düşündüysen aramıza hoş geldin. Şimdi bunu nasıl çözeceğine bakalım. Harris, yapmak istediğin veya yapman gereken şeyleri üç kategoriye ayırmanı söylüyor: O gün yapılması gerekenler, yapmak istediklerin ve başka insanların (iş dışında) yapmanı istedikleri. Önce ilk kategoriyle başla, sonra diğer iki kategoriden en az bir eylemi tamamlamaya çalış. Harris, bunun daha az stresli hissetmene (o gün çok fazla şey yapman gerekmediğini fark edeceğin için) yardımcı olacağını belirtiyor. Bunu yaptığında gün içinde, akşam dinlenip rahatça uyuyabilecek kadar üretkenlik göstermiş de olursun.
Bunları yaptıktan sonra bile hamilelikten önceki kadar iyi uyuyamayabilirsin. Ama fazladan dinlendiğin her anın bir etkisi olacaktır. Bu ipuçlarının çoğunun, bebeğini eve getirdiğinde uykusuz kalacağın diğer günler için de faydalı olduğunu göreceksin.
Yazan: Sabrina Hunt
Fotoğraflar: Vivian Kim
GÖZ AT
Homeostatik uyku dürtünü harekete geçir ve Nike Training Club uygulamasındaki Nike Bir Anne Gibi Hareket Et programıyla hamilelik boyunca daha fazla rehberlik edin. Ardından, yolculuğunun her adımında seni destekleyecek stiller için Nike (M) koleksiyonunu incele.