Psyllium, Plantago ovata bitkisinin tohumlarının kabuklarından (dış kaplaması) yapılan bir lif türüdür . Psyllium kabuğu, kabızlığın tedavisinde ve sindirim sisteminizin verimli çalışmasına yardımcı olmak için faydalıdır. Psyllium ve pisilyum kabuğu dışkıyı toparlayarak geçişini kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Psyllium tozu ve kapsülleri, kolesterolü düşürmeye, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye ve hatta kilo vermeye yardımcı olur.
Psyllium takviyelerinin kabızlığı hafifletme yararı, doğal bir diyet lifi kaynağı olmalarıdır. Psyllium çözünür bir lif olduğu için sindirim sırasında emilmez.
Psyllium kabuğu glütensizdir çünkü tahıldan değil tohumdan gelir. Yani, glüten intoleransınız varsa, günlük lif alımınızı artırmak için psyllium kullanabilirsiniz.
Bu yazıda, psyllium’u farklı şekillerde (kabuk, takviyeler, kapsüller ve toz) tüketmenin faydalarına dair bilimsel araştırmalara bakacağım. Psyllium’u sağlık takviyesi olarak kullanırken herhangi bir yan etki veya önlem hakkında da bilgi edineceksiniz.
Psyllium nedir?
Psyllium, Plantago ovata bitkisinin tohumlarının kabuğunun (dış kaplaması) genel adıdır. Bununla birlikte, International Journal of Science and Research , “pisilyum” teriminin aynı zamanda tohumu veya tüm bitkiyi (sadece kabuğu değil) ifade edebileceğini söylüyor. Araştırmacılar, pisilyum kabuğu tozunun yulaf kepeğinden 8 kat daha fazla çözünür lif içerdiğini bulmuşlardır. ( 1 )
Dünyadaki pisilyum lifi arzının yaklaşık% 35’i Hindistan’ın en batı eyaleti olan Gujarat’tan geliyor. Psyllium ayrıca ispaghula, Indian Plantago veya Isabgol olarak da adlandırılır. ( 1 )
Psyllium’u bir sağlık takviyesi olarak almanın avantajı, hem çözünür hem de çözünmez lif içermesidir.
Bir beslenme uzmanı olan Dr. Kathleen M. Zelman’a göre, çözünür lif, sindirim sırasında suyu emer ve onu yapışkan jel benzeri bir maddeye dönüştürür. Bu, sindirimi yavaşlatmaya ve dışkıların daha kolay geçmesine yardımcı olur . ( 2 )
Çözünmez lif, sağlıklı bir diyet için de gereklidir çünkü dışkıya hacim kazandırır ve yiyeceklerin sindirim sisteminizden geçme süresini iyileştirir.
Psyllium Kabuğu nedir?
Bazen, sadece pisilyum tozu olarak satılan veya pisilyum kabuğu olarak adlandırılan lif takviyeleri göreceksiniz.
Temelde pisilyum ve pisilyum kabuğu bir ve aynı şeydir. Psyllium kabuğu, Ispaghula bitkisinden elde edilen tohumun dış kısmıdır. Psyllium kabuğu, sindirim sisteminizden emilmeden geçen yaklaşık% 85 karbonhidrat içerir. ( 1 )
Mevcut Psyllium Takviyeleri Formları
Psyllium takviyelerini, onları nasıl almak istediğinize bağlı olarak birçok şekilde satın alabilirsiniz.
Birçok mağaza, alınması kolay psyllium kabuğu kapsülleri satmaktadır. Bu tür lif takviyeleri, kilo vermeye, sindirimi iyileştirmeye veya kabızlığı tedavi etmeye yardımcı olmanın mükemmel bir yoludur.
İçmeden önce suyla karıştırmanız gereken pisilyum tozunu da satın alabilirsiniz. Veya bazı insanlar, ev yapımı ekmeğin ve diğer fırınlanmış öğelerin lif içeriğini iyileştirmek için pişirirken biraz toz pisilyum ekler.
Metamucil, popüler bir psyllium tozu takviyesidir. 2016’da yapılan bir araştırma, Metamucil’in tokluğu artırmaya yardımcı olduğunu buldu. Katılımcılar kahvaltı ve öğle yemeğinden önce 6,8 gr Metamucil (psyllium) aldı. Sonuç, gün içinde daha az aç hissetmeleri ve bu nedenle daha az kalori tüketmeleriydi. ( 3 )
Psyllium Faydaları
Psyllium kabuğundan bahsetmenin birçok sağlık yararına daha ayrıntılı olarak bakalım.
Psyllium Kabızlığı Giderir
Psyllium almak isteyebileceğiniz en yaygın neden , kabızlık semptomlarını hafifletmektir .
Psyllium’un kabızlık üzerindeki etkileri üzerine yapılan bir çalışmada, psyllium kabuğu ile diyet lifinin artmasının kabızlığı gidermeye yardımcı olduğu bulundu. Araştırmacılar, diyete psyllium eklerken dışkı ağırlığının ve su içeriğinin arttığını buldular. Ayrıca her gün dışkı yapma sıklığı da arttı. Psyllium takviyesi, insanların yaklaşık% 90’ının dışkılarının artık zor ve geçmesi zor olmadığını bildirmesiyle sonuçlandı. ( 4 )
Diğer çalışmalar, pisilyum kabuğunun kronik kabızlığın tedavisinde etkili olduğunu göstermiştir. Docusate sodyum (dışkıyı yumuşatmak için kullanılan yaygın bir tedavi) ile karşılaştırıldığında, psyllium dışkıyı doğal olarak yumuşatmada daha etkiliydi. Araştırma, “Psyllium’un dışkı su içeriğini artırarak dışkıyı yumuşatmak için docusate sodyumdan daha üstün olduğu ve kronik idiyopatik kabızlığı olan deneklerde genel olarak daha büyük müshil etkinliğine sahip olduğu” sonucuna varmıştır. ( 5 )
Psyllium tohum kabuğundan yapılan jel, kabızlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Araştırmacılar, psyllium tohum kabuğu jelinin müshil etkileri olduğunu ve dışkının geçişini kolaylaştırdığını buldular. Jel benzeri formül ayrıca kolonu yağladı ve dışkıyı nemlendirdi. ( 6 )
Daha faydalı tavsiyeler için lütfen kabızlıktan nasıl kurtulacağıma dair makalemi okuyun .
Psyllium, Büyümüş Hemoroidlerden Kurtulmaya Yardımcı Olabilir
Hemoroid boyutunu küçültmek için pisilyum kabuğu da alabilirsin.
Gastroenterologlar, hemoroitlerin genellikle uzun süreli zorlanmanın sonucu olduğunu söylüyorlar. Hemoroit gelişirse bu kanamaya ve rektal ağrıya neden olabilir. Araştırmalar, 600 mL suya 5-6 çay kaşığı psyllium tozu almanın hemoroidi rahatlatmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. ( 7 )
Hemoroitten kurtulmanın bazı harika yollarını inceleyin .
Psyllium İshali Durdurabilir
Psyllium kabuğu takviyeleri sindirim sisteminize fayda sağlar çünkü hafif ishali gidermeye de yardımcı olabilirler.
Küçük bir denemede, büyük miktarda su ile bir çorba kaşığı psyllium tozu almak çocuklarda kronik ishali hafifletmeye yardımcı oldu. Vakaların% 80’inden fazlasında hafif ishal semptomları psyllium takviyesi ile tedavi edildi. ( 8 )
Psyllium tozu ayrıca fekal inkontinans semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir . Bu, ishal benzeri sıvının beklenmedik bir şekilde rektumdan dışarı çıktığı ve genellikle kronik kabızlık ile ortaya çıktığı yerdir. ( 9 )
Doğal olarak ishalden kurtulmanın ve patlayıcı ishali durdurmanın başka yolları da vardır .
Psyllium Kabuğu Kan Şekeri Seviyelerinin Düşürülmesine Yardımcı Olabilir
Psyllium gibi lif takviyelerinin faydalarından biri, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olmalarıdır.
Tek kör bir çapraz geçiş denemesinde, 12 yetişkine sabah ve öğle yemeğinde yemekleriyle birlikte 4 g Plantago psyllium lifi verildi. Lif takviyelerini alan kişiler, yemekten sonra kan şekeri artışları yaşamadılar. Araştırmacılar, psyllium’un sağlıklı yetişkinlerde bir yemeğin glisemik tepkisini azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna vardı. ( 10 )
Tip 2 diyabetli 40 kişiyi içeren kontrollü bir çalışmada da benzer sonuçlar görüldü. Denemenin sonuçları, yemek zamanlarında psyllium ile ılımlı takviyenin glikoz metabolizmasının iyileştirilmesine yardımcı olduğuydu. ( 11 )
Psyllium Kabuğu Takviyeleri Yarar Şeker Hastaları
Şeker hastalığınız varsa psyllium kabuğu tozu takviyelerinden yararlanabileceğiniz başka yollar da vardır.
Psyllium, kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olmanın yanı sıra , kolesterol seviyelerini iyileştirmeye ve kandaki ürik asit miktarını azaltmaya da yardımcı olabilir. Bununla birlikte, diyabetik hastalarda en büyük etki, glikoz emilimindeki azalmadır. ( 12 )
Psyllium takviyesi kullanarak diyet lifinizi artırmak, tip 2 diyabetiniz varsa metabolik sendrom semptomlarını iyileştirmeye de yardımcı olabilir. ( 13 )
Tip 2 diyabet semptomlarını azaltabilecek yiyecekler hakkındaki diğer makaleme göz atın .
Psyllium Tozu, Kolesterol Seviyelerini Düşürmeye Yardımcı Olabilir
Psyllium tozu alarak yüksek kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilirsiniz.
Araştırmacılar, psyllium’un kolesterol seviyelerini düşürme üzerindeki etkisini inceledi. Yüksek kolesterolü olan yetişkinler, yemekleriyle birlikte günde 2 kez 5 gr psyllium aldı. 24 hafta sonra, toplam kolesterol ve LDL kolesterol (“kötü kolesterol tipi) önemli ölçüde azaldı. ( 14 )
Araştırmacılar, yüksek kolesterol için düzenli olarak psyllium takviyesi almanın ilaç ihtiyacını bile azaltabileceği sonucuna vardı.
Lif alımınızı artırmanın yanı sıra, kolesterolü doğal olarak düşürmenize başka hangi yolların yardımcı olabileceğini öğrenin .
Psyllium Kalp Sağlığınıza Faydalı
Psyllium kabuğu gibi takviyeler yoluyla diyet lifini artırmak da kardiyovasküler faydalara sahiptir ve kalbinizi sağlıklı tutar.
Lifin kalbiniz ve koroner sistem üzerindeki etkileri üzerine 31 makalenin gözden geçirilmesi, lifin (psyllium gibi) kalp hastalığını azaltabileceğini buldu. Elyaf üzerinde 1980 ve 2017 arasındaki araştırmanın sonucu en yüksek lif alımı ile insanlar vardı bulundu azından koroner kalp hastalığından acı şans. ( 15 )
Psyllium, kolesterolü düşürerek, kan basıncını düşürerek ve iltihabı azaltarak kalp hastalığı ve felçten ölüm oranını azaltmaya yardımcı olur. ( 15 )
Kalp krizi riskinizi büyük ölçüde azaltmak için kalp hastalığını önlemeye yardımcı olacak basit yollar bulun .
Psyllium Kabuğu Kan Basıncını Düşürmeye Yardımcı Olabilir
Öğütülmüş pisilyum kabuğu kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
2018’de yayınlanan randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi, psyllium gibi çözünür liflerin kan basıncını düşürebileceğini buldu. 40’tan fazla çalışmanın sonucu, viskoz lifin hem sistolik kan basıncını hem de diyastolik kan basıncını düşürdüğünü gösterdi. Analiz edilen tüm elyaf türlerinden en iyi sonuçları psyllium gösterdi. ( 16 )
Bir çalışma, bol miktarda taze meyve ve sebze içeren sağlıklı bir diyete geçmenin yanı sıra psyllium lifi almanın kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini gösterdi. Bu, obez bireylerde kardiyovasküler hastalık riskini büyük ölçüde azalttı. ( 17 )
Check out doğal olarak kan basıncını düşürmek için başka yollar .
Psyllium Kapsülleri Sindirim Bozukluklarını Yönetmede Yardımcı Olabilir
Psyllium kabuğu genel olarak sindirim sisteminize fayda sağlar. Kronik bir sindirim rahatsızlığınız varsa, düzenli olarak psyllium kabuğu almak gastrointestinal rahatsızlığın iyileşmesine yardımcı olabilir.
Psyllium fiber tozunun iyileştirebileceği gastrointestinal sistemin 4 kronik durumuna bakalım .
İrritabl bağırsak sendromu . İrritabl bağırsak sendromunun (IBS) semptomlarının tedavisine ilişkin bir inceleme, psyllium kabuğu takviyelerinin en etkili lif takviyesi olduğunu buldu. Çalışmalar ayrıca probiyotik almanın ve düşük FODMAP diyetini takip etmenin IBS’nin neden olduğu rahatsızlığı da azaltabileceğini göstermiştir. ( 18 )
IBS’li 275 kişiyi içeren bir 2017 çalışması, psyllium’un IBS semptomlarını iyileştirmede kepekten daha etkili olduğunu gösterdi. ( 19 )
İltihaplı bağırsak hastalığı . Psyllium tohumu kabuğu tozunun iltihabı azaltma yeteneği, iltihaplı bağırsak hastalığınız (IBD) varsa yardımcı olabileceği anlamına gelir. Bir çalışma, pisilyum kabuğunun veya tohumunun ülseratif kolit semptomlarını iyileştirdiğini gösterdi. Psyllium takviyesi, karın rahatsızlığını, şişkinliği ve gevşek dışkıları azalttı. ( 20 )
Divertikülit . Beslenme uzmanları, divertikülit semptomlarını yönetmek için dışkıyı toplayan psyllium takviyeleri almayı önermektedir. Lif, dışkının sindirim sisteminden geçmesine ve kolondaki küçük keselerde (divertikül) enfeksiyonu önlemesine yardımcı olur. Divertikülitin alevlenmesini önlemek için günde 20 gram psyllium almanız önerilir. ( 21 )
Gastroözofageal reflü hastalığı . Kronik kabızlık genellikle kronik reflü veya GERD ile sonuçlanabilir. Kabızlık ve GERD semptomları olan 132 kişiyi içeren bir çalışma, psyllium’un GERD üzerindeki etkinliğini kanıtladı. Psyllium tohumu kabuğu takviyelerinin, kabızlıktan kurtulmada ve GERD nükslerini iyileştirmede omeprazolden daha etkili olduğu kanıtlanmıştır. ( 22 )
Düzenli sindirim rahatsızlığınız varsa, sindirim sisteminizdeki sorunları aşmanın en iyi 8 yolunu öğrenin .
Psyllium Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
Diyetinizi pisilyum kabuğu ile desteklemek kilo vermenize yardımcı olabilir. Diyet lifi, kendinizi daha uzun süre tok tutma etkisine sahiptir.
Üçlü kör bir deneme, yemekten 3 saat önce ve sonra 200 ml suda 20 g psyllium tozunun alınmasının yağ alımını azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. Plasebo grubu ve yemekten önce sadece su içen grupla karşılaştırıldığında, psyllium grubu, yemekten 1 saat sonra daha tok hissetti. ( 23 )
İlginç bir şekilde, 2011 yılında psyllium’un kilo kaybı üzerindeki etkileri üzerine yapılan bir araştırma, günde sadece 50 g lif eklemenin 12 haftada kilo vermek için yeterli olduğunu buldu . Bununla birlikte, psyllium takviyelerini sağlıklı beslenme ile birleştiren grupta kilo vermede daha iyi sonuçlar görülmüştür. ( 24 )
Kilo vermenin başka yollarını bilmek ister misiniz? Daha hızlı incelmek için lütfen basit ince ayarlar hakkındaki makalemi okuyun .
Psyllium Mide Ülserlerini Tedavi Edebilir
Psyllium kabuğu tozu formundaki Isabgol takviyeleri, mide ülserlerinin tedavisine de yardımcı olabilir.
2015 yılında yayınlanan bir araştırma, psyllium’un bağırsakta oluşturduğu jel benzeri maddenin gastrointestinal zarın korunmasına yardımcı olabileceğini buldu. Bilim adamları, 14 gün içinde mide ülseri semptomlarında bir iyileşme olduğunu fark ettiler. ( 25 )
Psyllium Bazı Kanserlerin Önlenmesine Yardımcı Olabilir
Klinik deneyler, psyllium’un belirli kanserleri önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Sıçanların kullanıldığı bir çalışmada, pisilyum kabuğu takviyesi, kolorektal kanser vakalarını büyük ölçüde azaltmıştır. Bilim adamları, dışkı çıkışındaki bir artışın ve dışkıda daha yüksek su içeriğinin kolonik tümör riskini azaltmada önemli olduğunu teorileştirdiler . ( 26 )
Sıçanların kullanıldığı başka bir çalışmada, bilim adamları diyetin psyllium tozu ile desteklenmesinin meme kanserine karşı korunmaya da yardımcı olduğunu fark ettiler. Araştırmacılar, diyet lifinin meme kanseri ile bağlantılı bazı enzimleri etkilediğini düşünüyor. ( 27 )
Sonuçlar umut verici olsa da, psyllium lif takviyeleri ile kanseri önleme arasındaki bağlantıyı bağlamak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Psyllium Nasıl Kullanılır (Psyllium Dozu Dahil)
Psyllium’dan beslenmenizde fayda sağlamak için suda karışık psyllium kabuğu tozu içebilirsiniz. Ayrıca psyllium kapsülleri de kullanabilirsiniz.
Önerilen doz günde 2 veya 3 kez 8 oz su içinde 2.5-7.5 g psyllium’dur. Önerilen maksimum doz günlük 30 g psyllium’dur. ( 28 )
Bazı üreticiler 8 oz su içinde 1 tatlı kaşığı veya bir çorba kaşığı pisilyum kabuğu tavsiye etmektedir.
6-12 yaş arası çocuklar kabızlık semptomlarına bağlı olarak günde 1.25 gr ile 15 gr almalıdır. ( 28 )
Psyllium Güvenli mi? Psyllium Takviyelerinin Yan Etkileri
Psyllium kabuğu lifi tamamen doğal bir ürün olduğundan, bildirilen çok az yan etki vardır. Genellikle lif takviyesi almanın en yaygın yan etkileri sindirim rahatsızlığı ile bağlantılıdır.
WebMD’deki doktorlar, psyllium’un aşırı gaza veya mide kramplarına neden olabileceğini söylüyor. Psyllium takviyeleri ile her zaman bol su içmek de önemlidir . ( 29 )
Psyllium Gluten İçeriyor mu?
Hayır, pisilyum glüten içermez. Glüten birçok tahılda bulunur; ancak psyllium, Plantago ovata bitkisinin tohumlarının kabuğudur ve glütensizdir.
Aslında, Journal of the American Dietetic Association , glütensiz ekmek yaparken psyllium tozu kullanılmasını önermektedir. Psyllium kabuğu, ona glüten içeren bir ekmek dokusu ve kıvamı vermeye yardımcı olur. ( 30 )
Psyllium Takviyeleri Nereden Alınır
Psyllium kabuğu tozu takviyelerini çoğu büyük süpermarket ve sağlık mağazasından satın alabilirsiniz. Ayrıca çevrimiçi mağazalarda pisilyum tozu, pisilyum kabuğu kapsülleri ve pisilyum jeli de bulabilirsiniz.
Psyllium İkameleri
Tüm beslenme uzmanları ve diyetisyenler, çözünen ve çözünmeyen liflerin sağlıklı ve dengeli bir diyette önemli unsurlar olduğu konusunda hemfikirdir. Bazı araştırmacılar, ABD’de ortalama bir insanın önerilen günlük lif miktarının yalnızca yarısını aldığını tahmin ediyor.
University of California San Francisco günlük bizim diyet lif 25 ila 30 gram yaklaşık almak gerektiğini bildirir. Bununla birlikte, çoğu insan sadece 15 g civarında alır. ( 31 )
Psyllium takviyeleri almak herkes için olmayabilir. Aslında diyetisyenler, günlük lif ihtiyacımızı diyetimizden almamız gerektiğini söylüyor.
Bir takviyeye başvurmadan lif alımınızı artırmak için ne yapabilirsiniz?
Mayo Clinic’ten doktorlar, taze meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve bakliyatlardan elde edilen lifin en iyi yol olduğunu söylüyor. Günlük lif gereksinimlerinizi karşılamaya yardımcı olmanın yanı sıra, dengeli bir diyetten bol miktarda vitamin, mineral ve besin alırsınız. ( 32 )
Sindirim sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olmak için Metamucil gibi psyllium takviyeleri almaya karar verirseniz, doktorlar daha küçük miktarla başlamanızı ve yavaşça oluşturmanızı önerir.
İlgili Makaleler:
- Basurdan Nasıl Kurtulunur: Hızlı ve Etkili Yollar (Bilime Dayalı)
- Kabızlıktan Nasıl Kurtulunur: Gerçekten İşe Yarayan En İyi Ev Çözümleri
- Kolonuzu Temizleyecek En İyi Yiyecekler