Üst bacak için:
Splint squat
Bu hareketi yapmak için quad ve kalça kaslarınızın güçlü olması gerekir ayrıca splint squat denge kaslarınızı da hedef alarak dengenizi de geliştirir.
Reverse nordic crul:
Bu hareket direkt olarak üst bacağınızı hedef alır ve gerçekten kuvvet isteyen bir harekettir burada kasın boyu biraz uzadığı için daha fazla gelişim sağlıyor.
Tek ayak squat:
Önceki egzersizlerde dediğimiz burada da quadlarınızın güçlü olması gerekir ayrıca denge kaslarını da ekstra olarak çalıştırır.
Arka bacak için:
Nordic cruls:
Bu antrenmanı seçmemim sebebi arka bacağınızdaki 3 kası da çalıştırdığı için etkili bir egzersiz bu antrenman sayesinde arka bacağınızı kuvvet ve güç açısından geliştirebilirsiniz.
Deadlift:
Deadlift hamstring yani arka bacak kaslarını çalıştıran ve etili bir harekettir çünkü hamstring kaslarımızı belirli bir noktada geriyor ve kasın en uzun başını çalıştırıyor.
Antrenman bunlar calf ve kalça kası koymadım çünkü çoğu koydum hareket kalçayı da aktif ediyor (splint squat, tek ayak squat vb.) calf zaten çok fazla hareket içeren bir kas değil calf raise yapsanız yeter. Bu hareketleri YouTube'den bakıp nizami bir şekilde nasıl yapılıyor öğrenebilirsiniz herkese iyi antrenmanlar :)