Crunch(Mekik) Nasıl Yapılır?
Crunch(Mekik) Egzersizine Genel Bakış
Egzersizler belki de en iyi karın kasları egzersizi değildir, ancak en popüler olanlarıdır. Karın kaslarının üst kısmını hedef alırlar ve doğru bir şekilde yapılırlar, üst karın kaslarınızın tabanını oluşturmanıza yardımcı olabilirler.
Hazırlık
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde yere düz bir şekilde uzanın. Ellerinizi parmaklarınızı kilitlemeden hafifçe başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi içeride tutun. Bu başlangıç pozisyonudur.
Crunch Egzersizi
Derin bir nefes alın ve karın kaslarınızı yere dokunmak istediğiniz gibi çekin. Bu pozisyondan, karın kaslarınızı esneterek, kürek kemikleriniz ve başınız yere değene kadar yukarı kalkmaya başlayın, ancak beliniz hala yerde. Bu pozisyonda en yüksek kasılmayı 2 saniye boyunca tutun ve nefes verin. Daha sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
Öneriler
- Ellerinizle başınızı çekmeyin. Bu şekilde boyun yaralanması riskini alırsınız ve ayrıca karın kaslarınızın yaptığı iş miktarını azaltırsınız.
- Hareket sırasında sadece başınızı ve kürek kemiklerinizi nasıl kaldıracağınızı düşünmeyin, kaburgalarınızda pelvise doğru nasıl kıvrılacağınızı düşünün. Sadece bunu yaptığınızda üst karın kaslarının maksimum kas kasılmasını elde edersiniz.
- 12-15 tekrar aralığında egzersiz yapın ve güç ve kas kütlesi oluşturmak için bu tekrar aralığını aşmayın.
- Hareketin negatif kısmını pozitif kısımdan iki kat daha uzun süre gerçekleştirin.
- Daha gelişmiş hale geldikçe, ek ağırlıkla bir bankta egzersiz yapmaya başlayın.