Kol kası oluşturmanın herkesin bildiği gibi zor olduğu bir sır değil ve en iyi kol egzersizleriyle bile zaman ve özveri alacaktır. Başlamanıza yardımcı olmak için kadınlar için en iyi kol egzersizlerini derledik, böylece istediğiniz sonuçları elde etmek için doğru egzersizleri yaptığınızı bilirsiniz.
Kollarınızı nasıl çalıştırdığınız nihai sonucu etkiler; birçok insan için en iyi kol antrenmanları size yardımcı olanlar değildirçabuk büyük kollar alama normal boyutlu, iyi yontulmuş ve tonda kollar.
• Büyük popo nasıl AŞAĞI kilitlenir:kalça kasları için en iyi ev egzersizi
İnce, tonlu kollara sahip olmak, kolsuz giysilerle nasıl göründüğünüzden ve nasıl hissettiğinizi tamamen farklı kılar ve bu nedenle, ister erkek ister kadın olun, şişkin pazı tarzınız değilse, doğru yerdesiniz.
Bu antrenmanı, aşırı, gözle görülür kas kazanımına odaklanmadan güçlü, tonlanmış kollar oluşturmaya yardımcı olmak için tasarladık. Bu nedenle düşük-orta ağırlıkta ancak yüksek tekrar sayısıyla çalışıyoruz, bu nedenle bir sette 50 kez rahatça kaldıracağınız bir ağırlık seçmek istersiniz. Farklı egzersizler için birkaç farklı ağırlığa sahip olmanız idealdir, ancak tüm egzersizler tek bir ağırlıkla yapılabilir.
Kadınlar için efor açısından zor, ancak egzersizler söz konusu olduğunda basit olan en iyi kol egzersizlerini seçtik. Dahası, spor salonunda veya evde sadece dambıl ile yapılabilir.
Kadınlar için bu kol egzersizlerinin tümü aynı temel yapıyı izler: her biri dört egzersizden oluşan iki tur vardır (birinci tur biseps ve ikinci tur triseps odaklanır). Her bir kol için her egzersizden on tekrar yapacağız (veya aynı anda iki kolu kullanıyorsak yirmi tane) ve arada 30 saniye dinlenerek bu seti beş kez tekrarlayacağız. İyileşmek için her egzersiz arasında kendinize 1-2 dakika bekleyin.
Yeni başlayanlar için 2kg ile başlamanızı öneririz, eğer biraz gücünüz varsa 3kg veya 4kg kullanın. Daha güçlü kadınlar 5kg - 7kg kullanmak isteyebilir.
Bahsedildiği gibi, tüm bu egzersizlerin beş setini yapacağız, böylece kilonuzu seçerken rahatça üç set yapabileceğiniz, dördüncü seti zor ve beşinci seti zor (ama yine de yapılabilir) bulacağınız birini seçin. Bitirmemek yerine daha düşük ağırlıkla sona ulaşmak daha iyidir.
Bu kol egzersizine sadık kalırsanız - ve gerçekten yapmanızı umuyoruz - zaman geçtikçe kilonuzu artırabileceğinizi ve güçlendiğinizi göreceksiniz. Tüm egzersizler için aynı oranda artış yapamayabilirsiniz, bu yüzden bunu aklınızda bulundurun.
Bu kol egzersizi ile ilgili fikir, herkesin tam seti yapabileceği (yaklaşık 45 dakika sürer) ancak seviyenin kullandığınız ağırlığa göre ayarlanmasıdır.
Zamanınız kısaysa, ağırlığı aynı tutun (veya egzersizi yapabiliyorsanız ve yine de doğru bir şekilde yapıyorsanız bunu artırın), ancak her egzersizden beş yerine üç set yapın.
Egzersiz: Bicep curls
Tekrarlar: 10
Setler: kol başına 5
Sağ kolunuzdan başlayarak, halterinizi yatay olarak kollarınız yanlarınızda ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutun. Ardından, dirseklerinizi yan tarafınıza kilitleyerek ağırlığı yavaşça omzunuza doğru kaldırın (yukarıda gösterildiği gibi).
Bunu sağ kolunuzu kullanarak on kez (on tekrar) yapın ve ardından sol kolunuzu kullanarak tekrarlayın. Seti beş kez tekrarlayın, böylece toplamda kol başına 50 bukle olur.
Her bir kıvrımı gerçekleştirirken ayaklarınız kalça genişliğinde durmalı ve sırtınızı düz tutmalısınız; Ağırlığı hareket ettirmek için kalçalarınızı geriye doğru eğerek veya kollarınızı sallayarak ivme yaratmayın. Bunun yerine ağırlığı kontrollü bir şekilde yavaşça kaldırın ve yavaşlatın. Setten geçmek için sallanmaya ihtiyaç duyuyorsanız, kilonuz çok ağırdır.
Egzersiz: Hammer curls
Tekrarlar: 10
Setler: kol başına 5
Pazı bukleleriniz için sahip olduğunuz duruşu koruyun, ancak bu sefer halteri yatay yerine dikey olarak tutun ve ağırlık ile kalça hizasında başlayın. Avuç içleriniz yere veya tavana değil birbirine bakacak.
Bir kez daha yavaş ve kontrollü bir şekilde, ağırlığı omzunuza doğru kaldırın ve ardından tekrar indirin. Bunu sağ kolunuzla on kez, ardından sol kolunuzla on kez yapın. Seti beş kez tekrarlayın, böylece toplamda kol başına 50 bukle olur.
Egzersiz: Ayakta dambıl sineği
Tekrarlar: 20
Setler: 5 (her iki kolu birlikte kullanarak)
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde durun. Dambılları çekiç kıvırmak için yaptığınız gibi tutun, ancak dirseğinizde bükülmek ve önünüzde omuzlarınıza doğru kaldırmak yerine, kollarınızı yanlardan omuz yüksekliğine doğru kaldırın, böylece kollarınız ve vücudunuz bir T şekli oluştursun.
Duruşunuz değişmemelidir; Kendinizi omuzlarınızı bükerken bulursanız veya dirsekleriniz ağırlığı azaltmak için aşırı derecede bükülürse, bir kg aşağıya düşürün. Omuzlarınızı geride tutmak duruşunuzu korumanıza yardımcı olacaktır.
Çünkü her iki kolu aynı anda hareket ettiriyoruz, bu yüzden beş kez daha fazla yirmi tekrar yapacağız.
Alıştırma: Renegade satırları
Tekrarlar: 10
Setler: 5
Yüksek bir tahta pozisyonuna geçin (yukarıda gösterilmiştir, ancak egzersizi zorlaştırmak istemediğiniz sürece dinlenme elinizde halter olmadan).
Sağ kolunuzdan başlayarak, dambıllarınızdan birini doksan derecelik bir açıyla kaldırın ve dirseklerinizi tavana doğru yukarı çekerek kaldırın. Ağırlığınız göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar çekmelisiniz.
Bunu on kez yapın ve ardından, ağırlığınızı sağ tarafınız tarafından desteklenecek şekilde aktararak kolları değiştirin. Vücudunuzun bir tarafı sizi desteklerken, özünüzü kendinize mümkün olduğunca merkezi bir şekilde kullanmalısınız.
Seti beş kez tekrarlayın.
Egzersiz: Tricep uzantıları
Tekrarlar: 20
Setler: 5
Halteri iki elinizle başınızın üstünde ve arkasında tutarak, ağırlığı düşürmek için dirseğinizi bükün. Sadece ön kollarınız hareket etmelidir; üst kollarınız (brakiyum) başınızın yan tarafına kilitli kalmalıdır.
Her iki eli birlikte kullandığımız için, beş setin her birinde 20 tekrar yapın ve her sette ağırlığın en üstünde olan eli değiştiririz.
Egzersiz: Skull crushers
Tekrarlar: 10
Setler: 5
Bir sonraki triseps egzersizi için her kolun kendi ağırlığı olacaktır, ancak yine de ikisini de aynı anda hareket ettireceğiz.
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın (sanki egzersizi başlatmak üzereymişsiniz gibi). Kollarınızı doğrudan üstünüzden kaldırın, böylece kollarınız başınızın üzerinde düz bir şekilde uzanır. Daha sonra, tricep ekstansiyonunda olduğu gibi dirsekten bükerek, ağırlıkları başınızın her iki yanında yere yavaşça indirin. Her iki kolda on tekrar yapın ve bunu beş kez tekrarlayın.
Bu, yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmak için kilo vermen gerektiğini düşünebileceğin başka bir egzersizdir. Sadece daha iyi bir kol egzersizi yapmakla kalmaz, umarım çok ağır bir ağırlığı düşürmeye çalışıyorsanız, bir dambıl ile yüzünüze vurmanızı önler.
Egzersiz: Dik sıra
Tekrarlar: 20
Setler: 5
Dambıllarınızı tekrar yatay olarak tutun, avuç içleriniz vücudunuza dönük ve kalçalarınızın yanında dinleniyor. Bir kez daha her kolun kendi ağırlığı var ama yine de ikisini aynı anda hareket ettireceğiz.
Dirsekte yukarı değil dışa doğru bükerek ağırlıkları göğsünüze kadar çekin. Kendinizi & ldquo; Kentucky kızarmış tavuk & rdquo; Pizza Hut şarkısından çok yanlış gidemezsin.
Egzersiz: Genel giderler
Tekrarlar: 10
Setler: 5
Son triseps egzersizimiz için, dambıl yatay olarak omuz hizasında, avucunuz size bakacak şekilde tutun. Ağırlığı başınızın üzerine kaldırmak için kolunuzu düz bir şekilde uzatın, siz de yaptığınız gibi avuç içiniz dışa bakacak şekilde bileğinizi bükün. Halteri omuz yüksekliğine döndürün.
Her kolda on tekrar yapın ve seti beş kez tekrarlayın.
Kadınlar için en iyi kol antrenmanları, ertesi gün bir arabayı kaldırmış gibi uyanmanıza engel olacak iyi bir esneme olmadan tamamlanmayacaktır.
Burada özetlenen kol egzersizlerini takip ederek, şu esneme hareketlerini bitirmelisiniz:
Çapraz vücut omuz germe.Birbiri ardına, her bir kolunuzu vücudunuza uzatın ve diğer kolunuzu dirseğinizin hemen altından ön kolunuzun dış kısmına geçirin. Uzatılmış üst kolunuzda ve omzunuzda bir gerginlik hissedene kadar uzatılmış kolunuzu vücudunuza çekmek için bükülmüş kolunuzu kullanın.
Baş üstü tricep esnemesi.Birbiri ardına, bir kolu kolunuzun üzerine getirin ve arkanızda sarkın, böylece parmak uçlarınız boynunuzun alt kısmına değsin. Diğer elinizi bükülmüş dirseğinizin üzerine koyun ve kolunuzun arkasında bir gerginlik hissedene kadar (trisepsiniz) yavaşça çekin.
Bilek uzatma ve esneme hareketleri.Birbiri ardına, önünüzdeki her bir kolu omuz hizasında, avuç içi dışa bakacak ve parmaklar yukarı bakacak şekilde uzatın. Diğer elinizle bileğinizde ve ön kolunuzda bir gerginlik hissedene kadar kolunuzun parmaklarını vücudunuza doğru gerdirin. Aynı şeyi tekrar yapın, ancak bu sefer kolunuzun parmaklarıyla aşağıya doğru uzanıyorsunuz.
Egzersizlerinizi değiştirmeyi mi düşünüyorsunuz? Neden bunları kontrol etmiyorsunfitness ve dayanıklılık oluşturmak için en iyi kardiyo antrenmanlarıSonraki?
Kollarınızı sıkılaştıran kadınlar için en iyi kol egzersizleri ancak kendi başlarına gidebilir.
Kas inşa etmek istiyorsanız ve sonuçta tonlama buysa, o zaman diyetinizin vücudunuzun egzersiz sırasında yırtılmış kası büyütebilmesi için onarması için yeterli protein içerdiğinden emin olmanız gerekir.