Beslenme şeklinizi daha iyi bir hale getirmeye mi çalışıyorsunuz? Daha iyi uyumaya çalışın. Son yıllarda araştırmacılar, uyku alışkanlıklarımızın yediğimiz gıdaların miktarını ve türünü ve hatta vücuttaki yağ miktarını bile güçlü bir şekilde etkilendiğini keşfettiler. Daha az uyumak, özellikle yağ ve şeker açısından zengin abur cuburlardan daha fazla tüketmemize neden olan hormonal değişiklikleri tetikleyebilir.
Kronik olarak uykusuz kalan milyonlarca yetişkinden biriyseniz, araştırmalar her gece sadece bir saat fazladan uyumanın daha iyi beslenme alışkanlıklarına yol açabileceğini hatta kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Birçok insan için iyi bir gece uykusu oldukça zordur. Uyku uzmanları, ortalama bir yetişkinin her gece en az yedi saat uyuması gerektiğini söylüyor. Ancak bazı insanlar geç saatlere kadar çalışmaya veya internette gezinmeye devam edebilmek için daha az uyuyorlar. Milyonlarca yetişkin ayrıca kronik uykusuzluk, uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromu gibi uykularını bozan sorunlarla mücadele ediyor.
Günlük yemek kararlarınızı etkileyen faktörleri anlamak, genel sağlığınızı iyileştirmede kritik bir adım. Birçok araştırma geceleri ne kadar uyuduğunuzun bunun için çok önemli olduğunu gösteriyor.
Kötü uyku neden daha fazla yemenize neden olur?
Araştırmalar örneğin, sürekli olarak kötü uykunun kilo alımına zemin hazırlayabildiğini ortaya koydu. Araştırmalar, kadınlar için birkaç gece kısa uykunun, tokluk sinyali veren bir hormon olan GLP-1 düzeylerini azalttığını buldu. Erkeklerde ise az uyku açlığa karşı uyaran bir hormon olan ghrelin'de artışa yol açıyor.
Aynı zamanda, uykusuz olan insanlar beyin aktivitelerinde değişiklikler yaşanıyor. Araştırmalar bir kişinin uykusunu tam alamadığında beynin zevk arayan bölümünün şekerleme, çörek, pizza gibi yiyeceklere daha güçlü tepki verdiğini ve yüksek kalorili yiyeceklere karşı daha güçlü dürtüler yarattığını gösteriyor. Ayrıca uyku kaybı, beynin gıda alımını düzenleyen diğer bölümlerinde aktivitenin azalmasına neden olarak insanların kendi kendini kontrol etmelerini zorlaştırıyor.
Obezite riski daha fazla
Columbia Üniversitesi Irving Tıp Merkezi'nde beslenme tıbbı doçenti ve Columbia'daki Sleep Center of Excellence’ın direktörü olan Marie-Pierre St-Onge, “En büyük kanıt, daha az uyuyan insanların daha fazla yemek yemesidir” dedi.
Geçen yıl, bir grup araştırmacı, birkaç yüz bin katılımcıyı içeren 36 çalışmanın verilerini analiz etti. Buna göre düzenli olarak günde yedi saatten az uyuyan kişilerin, önerilen miktarda uyuyan kişilere kıyasla obezite geliştirme riskinin yüzde 26 daha yüksek olduğunu buldular.
Fazladan 300 kalori
Ayrıca bu analiz az uyku ve kilo alımı arasında bir ilişki olduğunu da ortaya koydu. Uyku ve diyet arasındaki ilişkiyi daha iyi anlamak için bilim insanları, sağlıklı yetişkinlerin katıldığı bir deney yaptılar. Deneyde gece uykuları daha kısa olan insanların yeme alışkanlıkları izlendi.
Deney içindeki bazı insanların iki haftalık bir süre boyunca gece sadece 5 buçuk saat uyuduklarında, çoğunlukla simit, kurabiye, cips, dondurma ve şekerleme gibi atıştırmalıklardan günde fazladan 300 kalori tükettikleri fark edildi. St-Onge bu denemelerin çoğunu analiz etti ve insanların uykusuz oldukları günlerde ortalama 300 ila 550 kalori daha fazla yedikleri sonucuna vardı.
Yağlar üzerinde etkisi
Belki de araştırmaların en çarpıcı sonuçlarından biri uykusuzluğun tehlikeli bir vücut yağı formunu artırıyor olması. Journal of the American College of Cardiology'de bu yılın başlarında yayınlanan bir çalışmada bilim insanları, sağlıklı yetişkinlerin iki haftalık bir süre boyunca sadece dört saat uyuduklarında karın yağlarında, özellikle böbrekler, karaciğer ve bağırsaklar gibi iç organları çevreleyen visseral yağda genişleme olduğunu tespit etti. Yüksek düzeyde organ yağlanması kalp hastalığı, Tip 2 diyabet ve çeşitli kanserleri geliştirme riskinizi artırıyor.
Daha iyi uykuyla beslenmenizi nasıl geliştirirsiniz?
Kronik olarak uykusuz olanlar için güzel haber şu ki uykusuzluğun beslenme ve yağlanma üzerindeki etkilerini geri almak mümkün. JAMA Internal Medicine'de bu yılın başlarında yayınlanan bir çalışmada, bilim insanları rutin olarak günde ortalama altı saat uyuyan 80 kilolu yetişkini inceledi. Bir gruba nasıl daha fazla uyuyacakları konusunda danışmanlık verildi. Diğer grup ise herhangi bir ekstra bilgi verilmeden incelendi.
Danışmanlık seanslarının kritik bir kısmı, insanları yatmaya hazırlanırken akıllı telefonlarından ve elektronik cihazlarından uzak durmaları için eğitmekti. Çalışmanın yazarı ve Chicago Üniversitesi’ndeki Uyku Araştırma Merkezi’nin direktörü Esra Tasali, “Temelde insanlara uyku saatine çok yakın elektronik cihazları olmadan nasıl yaşayacaklarını öğretiyorduk” dedi.
Araştırmacılar daha sonra grupları iki hafta boyunca takip etti. Danışmanlık grubundaki kişilerin, herhangi bir beslenme tavsiyesi verilmemesine rağmen, uykularını gece başına yaklaşık 1 buçuk saat uzattığını ve aldıkları besinlerin günde 270 kalori azaldığını buldular.
Ayrıca kontrol grubuyla karşılaştırıldığında hafif bir kilo kaybı olduğu, kendilerini daha iyi hissettiklerini ve daha fazla enerjiye sahip olduklarını bildirdiler. Tasali’nin aktardığına göre grupta yer alanlar yatmadan bir saat önce her kısa mesaja cevap vermemenin sorun olmadığını anladıklarını söyledi.
7 saat uyumayı hedefleyin
Columbia'daki St-Onge, herkesin genellikle yaklaşık yedi saat gece uykusu almayı hedeflemesi gerektiğini söyledi. İyi dinlenmiş olarak uyanırsanız ve sürekli yorgun ve bitkin değilseniz, yeterince uyuyup uyumadığınızı bilirsiniz.
Anahtar, cihazlarınızı ayarlamak ve makul bir zamanda yatağa girmektir. Önemli olan cihazlarınızla geçirdiğiniz zamanı ayarlamak ve makul bir zamanda yatağa girmek. St-Onge, “Bazı insanlar sadece altı saat uykuya ihtiyaç duyabilir ya da bazıları için altı buçuk saat yeterli gelebilir. Ama beş saatlik uykuyla birisinin iyi olacağı konusundan şüpheliyim” diye ekledi.