Dünya Uyku Günü, uykunun kutlanması ve tıp, eğitim, sosyal yönler dahil olmak üzere uyku ile ilgili önemli konularda bir eylem çağrısı yapmayı amaçlayan yıllık bir etkinliktir.
Dünya Uyku Derneği’nin Dünya Uyku Günü Komitesi tarafından organize edilmektedir ve uyku bozukluklarının daha iyi önlenmesi ve yönetimi yoluyla uyku sorunlarının toplum üzerindeki yükünü azaltmayı amaçlamaktadır. Dünya Uyku Günü, her yıl İlkbahar İlkbahar Ekinoksundan önceki cuma günü yapılır.
14. Dünya Uyku Günü’nün sloganı ‘Düzenli Uyku, Sağlıklı Gelecek’tir.
Nasıl düzenli uyuyabiliriz? Uykunun hem zamanlamasını hem de uzunluğunu düzenleyen iki süreci hatırlamamız gerekiyor: Sirkadiyen düzenleme (C süreci) ve aynı zamanda iki süreçli uyku modeli olarak da bilinen homeostatik kontrol (S süreci). Çevre, stres ve ilaçlar gibi birçok başka faktör uykuyu etkilese de; Bu iki süreci anlamak, tutarlı bir uyku programı için çabalamamıza yardımcı olacaktır. C İşlemi, beynimizin hipotalamusun üst kiyazmatik çekirdeği (SCN) adı verilen bir bölümü tarafından düzenlenen iç saatimizi ifade eder. Bu saat, ışık ve melatoninin etkisiyle 24 saatlik uyku-uyanma döngüsünü düzenler ve kontrol eder. Işık yokluğunda (akşam saatlerinde olduğu gibi), melatonin uykuyu teşvik etmek için üretilir, ancak ışığın varlığında melatonin üretimi durur ve beynimize gündüz olduğunu ve uyanmamız gerektiğini bildirir. Davranışımız bu doğal sinyalleri geçersiz kılabilir. Örneğin, geceleri parlak ışıklar melatonin üretimini durdurur ve gecenin geç saatlerine kadar uykuyu geciktirir.
Süreç S, uyanık geçirdiğimiz önceki zaman miktarına bağlı olarak uykuyu teşvik eder. Uyanıklık sırasında beynimiz uykuyu teşvik eden maddeler biriktirir, uyuduğumuzda bu maddeler temizlenir ve tekrar uyanık hissederiz. Bu süreç, öğleden sonra kestirdiğimizde özellikle önemlidir, çünkü uykuyu teşvik eden maddeleri tüketiriz ve akşamları makul bir zamanda uykuya dalamayız. En iyi uyku, uyku / uyanma zamanlarımızı iç saatimizle senkronize ettiğimiz zamandır ve uyku eğilimimiz, C süreci ile S süreci arasındaki mükemmel dengeyi buluyor.
Uykunun hafıza konsolidasyonu, inflamasyon kontrolü, hormon regülasyonu, kardiyovasküler düzenleme ve diğer birçok önemli fonksiyon gibi birçok fizyolojik sistemle ilgili olduğunu hatırlamak önemlidir. Bu nedenle yetersiz uyku süresi ve kötü uyku kalitesi birçok önemli olumsuz sağlık sonucuyla ilişkilendirilecektir. Azalmış uyku süresinin bilişsel ve yürütme işlevlerinde bozulmalara neden olduğu gösterilmiştir, kötü uyku ise zayıf zihinsel sağlıkla ilişkilendirilmiştir. Sağlıklı uykuya ulaşmak için öncelikle uyku hijyenini öneriyorum.
Uyku Hijyeni
Sağlıklı bir uykunun vazgeçilmezidir. Uyku hijyeni için bireysel ve çevresel faktörlere dikkat edilmesi gerekmektedir.
- Düzenli aerobik egzersiz
- Akşam yemeğinin ağır ve geç saatte olmaması
- Özellikle akşamları kafein ve alkol alınmaması
- Çevre (oda) şartları
- Sabah uyanınca yataktan oyalanmadan kalkma
- Gündüz uyumama
- Sabah hep aynı saatte kalkma
- Uyumak için çabalamama (uyku kaçmışsa 15-20 dk içinde yataktan çıkma)
İyi Bir gece uykusu için
- Yataktan önce rahatlatıcı bir rutin geliştirin.
- Yatağınızda oturarak beklemeyin.
- Yatağınızın yanında bulunan ve gözünüze takılan saatinizi göremeyeceğiniz bir yere kaldırın.
- Bilgisayar, tablet, akıllı telefon gibi aşırı ışık veren aletlerin uykudan önceki kullanımlarını sınırlandırın. Bu durum; özellikle de sosyal medya kanallarında aşırı zaman tüketen ve uykusuzluktan yakınan bireylerin uykusuz kalmalarının sebeplerinden birisidir.
- Eğer uyuyamıyorsanız (en fazla 30 dakika), yataktan kalkın ve rahatlatıcı birkaç aktivite yapın.
- Kitap okuyun veya rahatsız bir sandalyede oturup televizyondaki en sıkıcı programı izleyin; bu durum beyninize, yatağın uyanık kalınan ya da endişe duyulan yer değil uyunması gereken yer olduğu bilincini yerleştirecektir ve uykunuzun gelmesine sebep olacaktır, uykunuz geldiği anda da tekrar yatağınıza dönün.
- Yatmadan önce omega-3 yağ asidi (balık yağı) kullanılması
Düzenli uyku ve sağlıklı gelecek dileklerimle…