Vücut geliştirme işgalim Mayıs 1983'te gerçekleşti. Yaşadığım yerde, katliam anlamında oldukça gergindi ve bu yüzden ciddi olarak iletişim karate ile uğraştım. Daha güçlü olmak için vücut geliştirme dergilerini okudum ve bir kez bu sporu denemek için aklıma geldi. Tabii ki, o zaman hiç bir başlık düşünmedim. Ben sadece daha kitlesel olmak istedim, sokak muhaliflerime de zihinsel olarak baskı yapmak istedim - "kitle".
Çok şanslıydım: arkadaşlar arasında tek bir vücut geliştirmeci yoktu. Yakında evde yetiştirilen tavsiyeleriyle beni kandırmaya başlayacak kimse yoktu. Ve vücut geliştirmeyi doğru yaptım - en başından beri. Kitabevine gittim, ders kitapları aldım ve onlar için oturdum. Oradan en önemli şeyi öğrendim - temelleri. Ve en önemlisi, çarpık bir biçimde değil, ilk elden tanıdım. Bu arada, o zamandan beri bu yaşam prensibini açıkladım: bir şey elde etmek istiyorsanız, en iyisini kullanın. Yazışma öğretmenim Joe ve vücut geliştirmede en yüksek başarıya ulaşmayı başaranlar tarafından yazılan tüm metodolojik literatürü satın alıyorum: Arnold Schwarzenegger, Lee Hannay, Bob Peris ve diğerleri. Böyle bir politika karıma pek uymuyor. Bütün daireyi darmadağın ettiğimi söyledi. Okuma kitaplarını asla atmam ve bu yüzden onları koyacak yerim yok. Kitaplar benim pencereme uzanıyor, yatağın altında toz biriktiriyor ve hatta tuvalet tankının üzerine süzüldü ...
Kısacası, para için alabileceğim her şeyi okudum. Beni çok iyi eğitti. Kalpten düzinelerce farklı yöntem biliyordum ve bir buçuk yıl eğitimden sonra egzersizleri HAYAL ETMEYE başladığımda, özellikle etkili olan kompleksler için hissettim. Bu arada, ilk günden beri bir sebepten dolayı, orta ve düşük ağırlıkta çok sayıda tekrar meselesi olduğu yöntemleri beğenmedim. Bana biraz saçmalık gibi geldi, ama Mike Mentzer'in tekniği, maksimum yük prensibini öğretti ve hemen hoşuma gitti.
İlk bir buçuk ay boyunca, kendime hiç çaba sarf etmeden, kendimi setler arasında yeterince dinlendirerek çalıştım. Özel bir sonuç almadım. Yeni başlayan biri olduğumu ve benim için bu yeni işe “girmem” gerektiğini anlamam kolaydı. Acelem olmadığını vurguladım. Bir vücut geliştirmeci için asıl şeyin doğru egzersiz formunda ustalaşmak olduğunu okudum. Bu nedenle, egzersizleri yavaşça yaptı, konuşması için “duygu ile”.
Aslında bunu 2-2.5 ay boyunca yapmayı planladım, çünkü bu tam olarak Wider’in ders kitabında belirtilen dönemdi. Ancak, bir buçuk ay sonra, kibirli bir şekilde benimle neyin yeterli olduğuna karar verdim ve derhal bölünmüş sisteme geçtim. Ne de olsa kendimi çok iyi biri olarak görmüştüm.
Bölünmüş sistem, bildiğiniz gibi, vücut kaslarının iki gruba bölünmesidir. İlk eğitimde bir grubu ve diğerini diğerinde “sallarsınız”. Bu durumda kaslar 3 günlük antrenmanlarda olduğu gibi bir gündür iyileşmiyor, 2 gün. Küçük ağırlıklar ile yeni başlayan bir kişi olarak çalışırken, bir günlük dinlenme yeterlidir, ancak birkaç ay içinde büyük bir ağırlık artışı geldiğinde, daha fazla dinlenmeniz gerekir.
Bu yüzden pazartesi - salı ve perşembe - cuma günleri arasında bölünmüş sistem eğitimi aldım. Bir buçuk yıl sonra geçtiğimi ve bu işin bitmesi gerektiğini hissettim. Görünüşe göre, bölünmüş bir acele ile. Tipik aşırı çalışma belirtileri vardı: sol gözüm bile titremeye başladı.
Tek seferlik 3 eğitime geri dönmeniz gerektiği açıktı. Fakat bu, ayrılmayı bıraktığım anlamına gelmiyor. Hayır, hala iki kasın yarısını ayrı ayrı eğittim. Fakat birbirinden sonra değil, geleneksel bölünme düzeninde olduğu gibi, ancak bir gün sonra. Eğitim birbiri ardına gittiğinde. Bir bütün olarak vücudun iyileşmek için zamanı yoktu, ama egzersizler arasındaki günler oldukça yeterliydi. Sonuç olarak, her kas ve kas grubunu 14 günlük bir döngüde yaklaşık 3 kez eğittim.
Görüyorsun ki, normal eğitim bölümünü haftalara ayırdım. Gerçek şu ki, o günlerde meraklı küçük bir kitap ellerime düştü, ki bu insan vücudunda 7 günlük bir döngü olmadığını söyledi. Fizyolojik süreçler ritmik olarak 3, 12, 14, gün boyunca devam eder, ancak hiçbirinde 7 günlük bir süre yoktur. Bu bana eğitim programının haftanın günleri tarafından yönlendirilmemesi gerektiğini düşündürdü. örneğin, pazartesi, çarşamba veya cuma günü eğitim. Kaslarımın iyileşmesi için bireysel programa en uygun olduğunu düşündüğüm sistemimle karşılaştım.
Bölünmüş programın bir parçası olarak, büyük kas grupları için 3 egzersiz ve küçük kaslar için 2 egzersiz yaptım. Tek istisna quadriceps oldu. Onları sadece iki egzersizle eğittim: bir halterle çömelme ve simülatörde, bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla yüke sahip bir platformla ittiğiniz. Gereksiz egzersizin üstesinden gelinebileceğini hissettim: Sonuçta, çok ağır bir halterle çömeldim.
Kümeler arasında ihtiyacım olduğu kadar dinleniyordum. Bunun temel - "kitle" - alıştırmaları arasında nasıl rahatlamanız gerektiğini okudum. Bu arada, hiç kimseyle konuşmadım, dinlenerek. Ben tamamen odaklandım. Bu kuralı vücut geliştirmeye karate'den aktardım.
Diğer acemi vücut geliştiricilerden farklı olarak, ana eğitime ağırlık vermedim . Kasların iyileşme saatlerinde arttığını, antrenman yapmadığını ve bu nedenle en kısa sürede antrenman yapmak ve odadan ayrılmak istediklerini zaten biliyordum. Eğitimin başında, evde nasıl olacağımı ve GROW'a başladığımı hayal ettim.
Günlük hobimi sistematikleştirmek için bana çok yardımcı oldu. Düşüncelerinizi kağıda kaydırdığınızda, durumların daha iyi farkında olursunuz. Yaşamak kolaylaşıyor, bir düzen ve organizasyon için bir destek ortaya çıkmış gibi duruyor.
Günlüğümde acele etmemeye söz verdim. Yıl boyunca Wider'in ilkelerinin hiçbirini kullanmadım, böyle bir yüksek teknolojiye sahip olmak için çok erken olduğuma inanıyorum. Sadece 12 ayın sonunda uygulamama zorunlu tekrarlama ilkesini dahil ettim. Son bir temel egzersiz setinin sonunda, bir ortak yardımı ile bir veya iki tekrar yaptım.
Bölünmeye başladığımda, kilom yaklaşık 83 kg idi ve iki yıl sonra, hayatımdaki ilk yarışmanın arifesinde, 100 kg ağırlığımda! Kendimi tahmin et, benim sistemime girmen senin için değer mi?
Bu arada, 1986 yılına kadar, Büyük Britanya'nın ulusal şampiyonluğunu kazandığım ve profesyonellerin dünyasına adım attığım zamana kadar devam ettim.
Eğitimin ilk dört yılında, fabrikada vardiyalı olarak çalıştım. Kendisini tamamen spora adamakla ilgili bir soru yoktu. Para kazanmak için gerekli ve önemli oldu. Bir yıl sonra karım ve ben bir bebek sahibi olduk. Ailenin sağlanması gerekliydi ve ayrıca, iyi "büyükanneler" yiyecek ve her türlü özel katkı maddelerine gitti. Ancak deneyim ve niteliklerin artmasıyla maaşım arttı, bu yüzden sonunda hayalimi gerçekleştirmeyi başardım: günde 5 öğüne geç.
Takviyeleri, sadece mineraller ve ucuz süt proteini ile bir multivitamin kompleksi karşılayabilir. Sabah kahvaltısında vitaminler yedim: yiyeceklerle daha iyi emilirler ve günün tam ortasında işyerinde proteinli bir içki içtim.
Böylece 1985’e kadar diyetimin değerini 4.000 kilokalere çıkarabildim, 1983’de 3.200 kilokalori oldu.
Diyetimde% 30 protein, % 55 karbonhidrat, % 15 yağ idi.
Üstyapı üreticisinin beslenmesinin kilit anlarını tartışırsak, oradaki ana yer elbette proteinler tarafından işgal edilmelidir. Günde 1 kg ağırlığınız için en az 1.25 gram protein tüketmelisiniz. Karbonhidratlarda da her şey açıktır - bu kasların enerji teminidir. Yağ gelince, aşırı uçlara gidemez ve alımını 15-20 gramın altına düşüremezsiniz, aksi takdirde cilt ve saçla ilgili sorunlarınız olur. Sivilce cilt üzerinde ortaya çıkacak ve saçlar kuru ve kırılgan hale gelecektir. Ek olarak, yağlar sinir aktivitesinde rol oynarlar. Bunlardan çok azı varsa, gerginlik oluşur ve uyku kötüleşir.
Yüksek kalorili beslenmenin kas kütlesinin anahtarı olduğunu düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz demektir. Yeni başlayanların kasları günde 3.500 kalori yeterli. Yeni başlayanlar, gerçek bir antrenman yoğunluğu geliştiremez ve fazla kalorileri kolayca deri altı yağına dönüşür. Aşırı yorgun olduğunuzu hissettiğinizde ve yeteri kadar gücünüz olmadığında bile, toplam kalori alımını artırmak için acele etmeyin. Öncelikle diyetinizde karbonhidrat miktarını artırmaya çalışın. Ve sadece bu işe yaramazsa, protein ve yağ seviyesini yükseltin.
Fabrikanın bana öğrettiği tek bir yaşam prensibine inanıyorum: Güvenilirliğin anahtarı basitliktir . Daha kolay eğitin, temel hareketleri yapın ve başarı kesinlikle size gelecektir. Kafanızı yeni çıkmış sistemler ile karıştırmayın. Unutmayın, bu sistemlerin çoğu tozlu vücut geliştiriciler için tasarlandı ve henüz vücudunuzun uyarlanabilir özelliklerine uymuyor. Er ya da geç, deneyime sahip bir vücut geliştirmeci, iktidarsızlık gibi bir şeyi kavrar ve daha sonra bu tür güçlü çözümlerin dönüşü gelir. Kasların genç ve güçlü. Yapmanız gereken tek şey, yeni başlayanlar için ortak olan hatayı tekrarlamak değildir. Bir acemi her zaman acelesi var. Gerçekten bir şey bulmak için zamana sahip olmadığında, faydasız bir şekilde bir kompleksten diğerine atlıyor, yöntem ve teknikleri değiştiriyor. Seni çağırıyorum: çık! Kendinizi ve kaslarınızı dinleyin! Sizin için en önemli şey, benimle olduğu gibi, gerçekten doğru bir başlangıç yapmaktır. Bir kez çalıştı, sizin için de çalışması gerekir!