Bu gönderideki bağlantılardan bazıları bağlı kuruluş bağlantılarıdır. Bu, bağlantıya tıklar ve ürünü satın alırsanız, size hiçbir ek ücret ödemeden satıcıdan bir ortaklık komisyonu alacağımız anlamına gelir. Bu iş ilişkileri, size harika EatMoveHack içeriği sunmaya devam etmemizi sağlıyor. Tüm görüşler bize ait olarak kalır.
Güçlü dörtlülerin güçlü bir vücudun temeli olduğu söylenebilir. Vücudunuzdaki en büyük kaslardan biri olmanın yanı sıra, dörtlüleriniz dizlerinizi de dengeler, böylece kendinize zarar vermeden ev işleri ve egzersizleri yapabilirsiniz.
Alt bedeninizi güçlendirmeye hazırsanız, aşağıdaki dört odaklı egzersizlere göz atın. Bunlar, bu belirli kasları hedeflemek için yapabileceğiniz en etkili rutinlerden bazılarıdır. Tekrarlarınıza ve direncinize bağlı olarak, bu egzersizleri kas inşa etmek, dayanıklılığı artırmak ve gücü artırmak için veya yukarıdakilerin tümü için kullanabilirsiniz.
1. Vücut Ağırlığı Squat
Ekipman gerektirmeyen ve yeni başlayanlar için mükemmel olan temel alt vücut egzersizi
vücut ağırlığı squat nasıl yapılır
- Ayaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde düz durun ve denge için kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayın.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar derin bir squat yapın.
- Kontrollü hareketler kullanarak, ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
2. Ön Çömelme
Daha fazla yoğunluk için biraz daha dirençli başka bir temel çömelme varyasyonu
ön squat nasıl yapılır
- Bir ağırlık çubuğu alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
- Ağırlık çubuğunu omuzlarınıza doğru getirmek için kollarınızı kaldırın.
- Ellerinizi omuzlarınızın hemen dışına çıkana kadar hareket ettirin ve ağırlık çubuğunu parmak ucunuzla tutun.
- Ağırlık çubuğunu yerinde tutmak için dirseklerinizi yüksek tutun, kalçalarınızı dizlerinizin altına getirerek derin bir çömelme yapın.
- Bir vuruş için basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna güç verin.
3. Bulgar Bölünmüş Squat
Bulgar bölünmüş çömelme, dörtlü, baldır, kalça, hamstring ve çekirdek kaslarınızı çalıştırır.
Bulgar bölünmüş ağız kavgası nasıl yapılır
- Sırtınız bir egzersiz tezgahına bakacak şekilde ayakta durun.
- Üst ayağınızı düz yüzeyde dinlendirmek için sol bacağınızı geriye doğru kaldırın. Sağ bacağınızı düz tutun.
- Denge için kollarınızı göğsünüzün önünde tutun ve ardından diziniz yere değmeden önce durarak bir hamle yapın.
- Hareketi bir vuruş için tutun ve ardından topuğunuzla iterek kendinizi yukarı kaldırın.
- Bir seti tamamlayın ve ardından sağ ayağınızı bankta tutmaya geçin.
4. Halter Squat
Dörtlü ve arka zincir kaslarınızı çalıştırmak için harika egzersiz
halter squat nasıl yapılır
- Bir önünde durun halter raf daldırma istasyonuve ellerinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde halter çubuğunun etrafına sarın.
- Halterin altına dalın ve çubuğun omuzlarınızın üzerinde durmasına izin verin.
- kaldır halter raftan çıkarın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tuttuğunuzdan emin olun.
- Sırtınızı düz ve çekirdeğinizi meşgul tutarak çömelme pozisyonuna dalın.
- Çömelmenin dibine ulaştığınızda, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
5. Modifiye Ters Hareket
Daha küçük bir geri adım atmak, hem dörtlü hem de hamstringlerinizi çalıştırmanıza izin verir.
Değiştirilmiş ters akciğerler nasıl yapılır
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve denge için kollarınızı göğsünüzün önünde tutun.
- Sol ayağınızla geriye doğru küçük bir adım atın ve diz ekleminiz yere değmeden önce durarak derin bir hamle yaparak harekete devam edin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve ardından hareketi sağ ayağınızla tekrarlayın.
6. Squat Jump
Bu basit atlamalar, dörtlü, kalça kasları, hamstringler ve kalçaları hedefler.
squat jump nasıl yapılır
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanda olacak şekilde dik durun.
- Kendinizi bir çömelme pozisyonuna indirin, dengeye yardımcı olmak için kollarınızı dümdüz önünüze getirin.
- Çömelmenin dibine ulaştığınızda, topuklarınızla itin ve mümkün olduğunca yükseğe zıplayın.
- İndiğinizde, hareketi yeniden başlatmak için çömelme pozisyonuna geri dönün.
7. Tek Bacak Squat
Biraz daha zorlayıcı bir vücut ağırlığı çömelme varyasyonu
Tek bacak squat nasıl yapılır?
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
- Sol bacağınızı düz tutarak, sağ ayağınızı ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde yerden yaklaşık 6 ila 8 inç yukarı kaldırın.
- Denge için kollarınızı doğrudan önünüzde kaldırın ve ardından çömelmek için kalça ekleminizi bükün.
- Bir vuruş için basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Harekete alıştıkça, daha büyük bir meydan okuma için daha düşük ağız kavgasına dalın.
- Setinizi tamamladıktan sonra sağ ayağınızı indirin ve diğer bacağınızı çalıştırmak için sol ayağınızı kaldırın.
8. Bacak Uzatma
Özellikle dörtlüler için hedeflenen alt vücut egzersizi
bacak uzatma nasıl yapılır
- Sırtlığı, bacak pedini ve ağırlık yığınını ayarlayarak bir bacak uzatma makinesi hazırlayın.
- Gövde dik ve sırt dayanağına sıkıca yaslanmış şekilde makineye oturun ve tutamakları kavrayın.
- Kontrollü hareketlerle bacaklarınızı yukarı doğru uzatın ve bir vuruş için tutun. Yaralanmayı önlemek için bacakları düz tutmaya çalışmayın; bunun yerine dizlerinize hafif bir bükülme bırakın.
- Yığındaki ağırlıklar neredeyse birbirine değene kadar bacaklarınızı indirin ve ardından egzersizi hemen tekrarlayın.
Dörtlü Kaslar nelerdir?
Adından da anlaşılacağı gibi, kuadriseps kasları dört kastan oluşur: rektus femoris, vastus medialis, vastus lateralis ve vastus intermedius.
Bu kaslar, bacaklarınızın ön ve yan taraflarında kalçalarınızdan dizlerinize kadar uzanan uyluklarınızın çoğunu oluşturur ve kalçalarınızı stabilize etmekten ve yürürken ileriye doğru itmeye izin vermekten sorumludur.
Güçlü Dörtlülere Sahip Olmanın Yararları
Dörtlü antrenmanın en büyük faydalarından biri, üst bacaklarınızda hacim oluşturmanıza yardımcı olmasıdır. Güçlü bacaklar kalçalarınızı ve dizlerinizi daha iyi destekler, böylece daha kolay hareket edebilir ve yaralanma riskinizi azaltabilirsiniz.
Ek bir fayda olarak, daha fazla kas sahibi olmak, aktif olarak egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Güç kaldırma fikrini seviyorsanız, genel performansınızla doğrudan bir korelasyona sahip oldukları için bacaklarınızdaki kasları güçlendirmeniz önemlidir. Bacaklarınız ne kadar güçlü olursa, diğer antrenman antrenmanlarınız için o kadar fazla güce sahip olursunuz.
Dörtlü Egzersizlerinizden En İyi Şekilde Yararlanma
Egzersiz seanslarınızdan en iyi sonuçları görmek için yukarıdaki dörtlü egzersizlerin yanı sıra aşağıdaki ipuçlarını kullanın.
Güç, Hacim ve Dayanıklılık Oluşturmak için Setlerinizi Değiştirin
Her antrenman sırasında kaç tekrar ve dörtlü egzersiz seti yapmanız gerektiğine karar vermek, neyi başarmaya çalıştığınıza bağlıdır:
- Güç kazanın: Set başına 3 ila 6 tekrar
- Kas ekleyin: Set başına 8 ila 12 tekrar
- Dayanıklılık oluşturun: Set başına 15 ila 20 tekrar
Üç hedefe de ulaşmaya çalışıyorsanız, her antrenmanda rutininizi değiştirin. Örneğin, bir gününüzü kuvvet antrenmanı yapmaya ayırın ve sonraki antrenmanınız sırasında kas geliştirmeye konsantre olun.
yaylaları yenmek
Kendinizi bir platoya çarparken bulursanız, aşırı yükleme adı verilen bir işlemi deneyin. Bir sonraki antrenmanınızda bir halter veya ağırlık egzersizi seçin ve her sete bir tekrar ekleyin.
Bunu birkaç hafta yaptıktan sonra, orijinal tekrar sayınıza dönün, ancak ağırlığınızı 10 pound artırın.
Önce Daha Zor Dörtlü Egzersizlerinizi Yapın
En iyi dörtlü egzersizlerin çoğu, bacaklarınız, kalçalarınız ve çekirdeğiniz boyunca birden fazla kası hedef alan bileşik egzersizlerdir. Bu tür hareketler vücudunuza çok şey sorar, bu nedenle kendinize zarar vermemek için uygun formda çalıştığınızdan emin olmak isteyeceksiniz.
Bu nedenle, bu egzersizleri çok fazla enerjiniz olduğunda egzersiz rutininizin başında yapın. Yorgunlaştıkça, zorlayıcı olmayan egzersizlere geçebilirsiniz.
Performansı Korumak İçin Gerektiğinde Egzersizleri Bölün
Kas büyümesini hedefliyorsanız, çok fazla dörtlü egzersize sığdırmaya çalışarak egzersizlerinizi bunaltmadığınızdan emin olmanız gerekir.
Kendinizi yavaşlarken, tekrarları yapamıyorsanız veya diğer durumlarda performansta yetersiz buluyorsanız, bacak egzersizlerinizi birkaç güne bölmenin zamanı gelmiştir.
Dörtlü Egzersizler için Isınma
Egzersiz öncesi ısınma, sürecin önemli bir parçasıdır. Hedefleyeceğiniz kasları hazırlar, böylece çabalarınıza daha duyarlı olurlar.
Başlamak için, hareket aralığınızı artırmak için iyice gerin. Özellikle ağız kavgası söz konusu olduğunda, en iyi sonuçları verecek derin ağız kavgalarına girmek için bu hareket aralığına ihtiyacınız var.
Oradan, belirli kaslara konsantre olun. Ağırlık gerektiren egzersizler yapın, ancak bunları pompalanacak yük olmadan yapın. Tüm setlerinizi tamamlamaya hazır olana kadar ısınmanızın yoğunluğunu artırın.
SSS
Dörtlülerimi çalıştırmak için ekipmana ihtiyacım var mı?
Çok sayıda dörtlü egzersiz vardır ve birçoğu ağırlık çubuğu, halter, dambıl ve diğer ağırlık ekipmanı gerektirirken, herhangi bir ekipman gerektirmeyen birçok egzersiz de vardır.
Vücut ağırlığı squat, herhangi bir ekipman gerektirmeyen etkili bir egzersizin mükemmel bir örneğidir. Direnç için kendi ağırlığınızı kullanır. Daha fazla zorluk istiyorsanız, ağırlığınızın tüm yükünü bir seferde tek ayak üzerinde taşıyarak direncinizi esas olarak ikiye katlayarak tek bacak çalışması yapabilirsiniz.
Dörtlülerimi şişirmeden güçlendirebilir miyim?
Dörtlülerinizi çalıştırmak, büyük kaslara yol açmak zorunda değildir, ancak isterseniz kesinlikle yapabilir.
Toplu oluşturmadan güç kazanmanın anahtarı, tekrarları sınırlamaktır. Set başına sadece 3 ila 6 tekrarı hedefleyin ve şık bir görünüm için dörtlülerinizi güçlendirecek ve tonlandıracaksınız.
Dörtlülerimi ne sıklıkla egzersiz yapmalıyım?
Genel bir öneri olarak, dörtlülerinizi haftada üç kez çalışmalısınız. Egzersizinizi seans başına 20 dakika ile sınırlayın ve egzersizler arasında en az bir dinlenme günü bırakın.
Kas geliştirmeyi hedefliyorsanız, egzersizlerinizi haftada dört kez artırabilirsiniz, ancak bu büyük kasların yeterince dinlenmeye ihtiyacı olduğundan incinmemek için bunu aşmayın.
Akciğerler ve ağız kavgası aynı şey midir?
Akciğerler ve ağız kavgası benzer egzersizlerdir; bir başlangıç hamle pozisyonu ve bir başlangıç çömelme pozisyonu tamamen aynı görünebilir. Ancak önemli bir fark var: Akciğerler sizi ileri, geri veya yan yana götüren bir hareket egzersizidir. Öte yandan, bölünmüş bir çömelme statik bir egzersizdir – tek hareket, çömelmeye daldığınızda yukarı ve aşağıdır.
Toplama
Güçlü dörtlüler, kondisyonunuzu ve genel sağlığınızı iyileştirmede büyük rol oynar. İlerlemenizi sağlamak için yürümekten güç kaldırmaya kadar her türlü aktivite için dizlerinizi ve alt bedeninizi dengelerler.
Yukarıdaki dörtlü egzersizler, alt bedeninizi güçlendirmek için en iyilerinden bazılarıdır ve bunları nasıl yaptığınıza bağlı olarak kas eklemenize, dayanıklılık oluşturmanıza ve güç kazanmanıza yardımcı olacaktır.
Üst bedeninizi de doldurmak mı istiyorsunuz? Kollarınızı güçlendirmenin ve şekillendirmenin yolları için en iyi triseps egzersizlerimize göz atın.
İlişkili
Kaynak : https://www.eatmovehack.com/best-quad-exercises/