Sizin için önerilenler. Bunları okudunuz mu ?
Kas ağrısı: Antrenman sonuçları için gerekli midir?
Kas ağrısı, genellikle yoğun egzersizler veya bilinmeyen hareketlerden sonra ortaya çıkar. Kas ağrıları Bu nedenle, sıklıkla etkili bir antrenmanın göstergesi olarak ve hatta bazılarının kas dokusunda adaptasyonlar için gerekli olduğu görülmektedir. Bu nedenle birçok fitness tutkunu, günlük yaşamda vereceği rahatsızlıklara rağmen, egzersiz sonrası kas ağrısına ulaşmaya çalışır. Fakat kas ağrıları etkili bir egzersiz için bir gösterge olarak kullanılabilir ve antrenman sonuçları için gerekli olan şey kas ağrısı mı yoksa aşırı yüklenme mi?
Gecikmeli Başlangıçlı Kas Ağrısı (DOMS)
DOMS, alışılmamış alıştırmalar veya yoğun bir antrenman sonucunda kas dokusu hasar gördüğünde ortaya çıkar. Kas dokusunda inflamasyona neden olur (aşağıdaki şekle bakınız). Bu iltihaplanma (hasar) süreci, sinir uçlarını uyaran ve daha sonra beyine ağrı sinyalleri göndermesine neden olan çeşitli maddelerin üretiminin artmasına neden olur. Ekstra kan ve besinler ile kas sağlamak için kan damarları da genişletilmiştir.
Kas ağrıları, eksantrik kas kasılmaları olarak eş merkezli olduktan sonra ortaya çıkar, ancak daha sonradan daha belirgindir. Kas ağrısı, bir antrenman bittikten 6-8 saat sonra başlayabilir ve genellikle yaklaşık 48 saatte zirveye ulaşır. Bununla birlikte, bu örüntü kişiden kişiye güçlü bir şekilde değişir ve er ya da geç gerçekleşebilir ve antrenman, dinlenme, beslenme ve genetiğe bağlı olarak daha fazla veya daha az zaman alabilir.
Kas Ağrıları ve Kas Büyümesi
Kas dokusu çok aktif bir dokudur ve düzenli antrenmana uyum sağlar. Bir kas düzenli olarak büyük dirençli veya yüksek ağırlıklarla yüklendiğinde, bir adaptasyon olarak kas büyüyecek ve daha güçlü olacaktır. Ağır yükler, kas dokusunun büyümesi gereken önemli bir faktör olan kas dokusunda mikroskobik yırtıklara neden olur.
Bu kas hasarı kas ağrısına da neden olabilir. Ancak kas ağrısının yoğunluğu ile hasar miktarı arasındaki ilişki çok net değildir. Diğer bir deyişle, fazla kas ağrısı, kasların büyük ölçüde zarar görmesi anlamına gelmez ve bu nedenle büyüyen ya da uyum sağlayan bir kasın iyi bir göstergesi değildir. Araştırmalar, kas büyümesinin bir kasın egzersiz yaptıktan sonra düzenli kas ağrısına sahip olup olmadığının bağımsız olarak meydana geldiğini göstermiştir.
Kas ağrısı, düzenli olarak kas büyümesi üzerinde herhangi bir etkiye sahip olmayan aktivitelerden sonra, örneğin koşu veya bisiklete binme gibi yokuş aşağı ya da daha uzun dayanıklılık antrenmanları gibi egzersizler sonrası da ortaya çıkar. Bu nedenle kas ağrısı, kas büyümesi için etkili bir antrenmanın çok iyi bir göstergesi değildir.
Kas Ağrılarının Dezavantajları
Kas ağrısının oluşumu, bazı önemli dezavantajlara sahiptir. İlk olarak, insanları günlük görevlerini yerine getirmesini engelleyebilir. Kas ağrıları kas gücünü de azaltır ve eklem stabilitesinde azalmaya ve dolayısıyla daha az etkili hareketlere neden olur. Bir sonraki antremanın daha az etkili olmasına neden olabilir, çünkü kaslar, önceki antremanda olduğu kadar kuvvet uygulayamaz ve antrenman tekniği uygularken acı hissedilebilir.
Sonuç
Kas ağrısı bazen etkili bir kas geliştirme egzersizinin bir göstergesi olabilir, ancak kesinlikle ilerlemeyi sağlayıp sağlamadığınızı söyleyemez. Kaslar, kas ağrısı olmadan da aynı ölçüde büyürler. Etkili bir antrenmana sahip olduğunuzdan emin olmak için kas ağrısı oluşturmaya yönelik antrenman bu nedenle önerilmez. Uygun antrenman tekniğinde, yüksek dirençte ve kiloda, ‘kasın tükenme’ düzeyine ulaşmasını sağlamak, hem kas büyümesi hem de diğer antrenman hedefleri için çok daha önemli faktörlerdir.
Kaynaklar:
-Schoenfeld, B.J., Contreras, B. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? Strength & Conditioning Journal 2013, 35, 5.
-Wilmore, J.H., Costill, D.L., Kenney, W.L. (2008). Adaptations to Resistance Training. Physiology of Sport and Exercise Fourth Edition. USA Human Kinetics.
Ahmet ADAŞLIK
Paylaşımlardan anında haberdar olmak istiyorsanız
beğenmeyi ve
takip etmeyi unutmayın 🙂
BİLGİ PAYLAŞTIKÇA ÇOĞALIR !
EMEĞE SAYGI İÇİNLÜTFEN PAYLAŞIRKEN KAYNAĞINI BELİRTEREK PAYLAŞALIM…
Sizin için önerilenler. Bunları okudunuz mu ?