Bir egzersiz programına başladıktan sonra sonuçları görmeyi beklemek acı verici olabilir. “Kilo” kaybı – skaladaki sayı – genellikle çalışmanın ilk günlerinde oldukça hızlı bir şekilde aşağı iner. Ancak kilo kaybı, yağ kaybı ile aynı değildir. Ne kadar egzersiz yaptığınıza ve diyetinizin kalitesine bağlı olarak yağ kaybetmek biraz daha uzun sürebilir .
Kilo Kaybı ve Yağ Kaybı
Kilo kaybı ve yağ kaybı sıklıkla birbirinin yerine kullanılır, ancak vücut kompozisyonu ile ilgili farklı kavramlardır. Sizin vücut ağırlığınız sizin birleşik ağırlığınızdır. Kaslar, kemikler, organlar, su ve yağ olarak oluşmaktadır. Yağsız kitle, yağın yanı sıra vücudunuzdaki her şeydir . Yani yağ kaybından bahsederken, toplam vücut ağırlığınızın nispeten küçük bir kısmından bahsediyorsunuz.
Kilo aldığınızda – tartıdaki sayı – yağ, kas kütlesi veya su ağırlığı kazanıyor olabilirsiniz. Bu bileşenlerden birini kaybedip başka bir bileşen kazanıyorsanız, ölçeğin üzerindeki sayı hiç değişmeyebilir. Kuvvet antrenmanını içeren bir egzersiz programına başlarsanız, kas kütlesi oluşturuyor ve benzer oranlarda yağ kaybediyor olabilirsiniz, bu nedenle tartı üzerinde bir fark göremeyebilirsiniz.
Bu yüzden tartıyı ilerlemenin tek etkeni olarak kullanmak iyi bir fikir değildir . Daha iyi bir yol, nasıl göründüğünüzü ve hissettiğinizi ve kıyafetlerinizin nasıl oturduğunu hesaba katmaktır. Kollarınızın, uyluklarınızın ve orta bölümünüzün ölçümlerini de alabilirsiniz, bu da yağ kaybettiğinizi söyleyebilir.
Daha doğru bir değerlendirme istiyorsanız, vücut yağınızın egzersiz programınızın başlangıcında ve daha sonra periyodik olarak test edilmesini sağlayabilirsiniz. Vücut yağ testinin en doğru yollarından biri , genellikle laboratuvar ortamında yapılan hidrostatik veya su altı tartımıdır . Cilt katlama testine de erişilebilir ve spor salonunda kişisel bir antrenörden bunu sizin için yapmasını isteyebilirsiniz.
Cilt katlama testinde, deri yüzeyinin hemen altındaki yağ dokusu olan deri altı yağın kalınlığını ölçmek için kaliperler kullanılır. Bu, diğer test biçimleri kadar doğru değildir, çünkü testi uygulayan kişinin deneyimine ve doğruluğuna ve günün saati, egzersiz öncesi veya sonrası, tüketilen yiyecek ve içecekler gibi diğer koşullara tabidir.
Kilo Verme Aşamaları
Haziran 2014’te Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisinde yayınlanan bir makaleye göre, kilo kaybı iki aşamada gerçekleşmektedir. Birkaç gün veya hafta süren ilk aşama, daha hızlı kilo kaybı üretmesine rağmen, öncelikle su, protein ve depolanmış karbonhidratın küçük bir havuzudur .
Kuvvet antrenmanı kas kaybıyla mücadeleye yardımcı olabilir, bu nedenle kuvvet antrenmanı egzersizleri de dahil olmak üzere bir yağ kaybı programını izleyen insanlar kiloda hızlı bir değişiklik görmeyebilir.
Zamanla, vücut artan aktiviteye ve azaltılmış kalori alımına uyum sağlar. Bu değişiklikler, enerji harcamasında, protein parçalanmasında ve diğer metabolik süreçlerde azalmaya neden olan hem hormonal hem de nöral düzenleyici mekanizmalardır.
Bu metabolik süreçler karbonhidrat depolarını tüketir ve vücudun enerji için protein kullanımını azaltır, böylece enerji için yağ oksidasyonuna olan güveni artırır.
Bu, kilo kaybının ikinci aşamasına yol açar . Aylar ila yıllar süren bu aşama, daha yavaş bir kilo kaybı oranı, ancak artan yağ kaybı oranı ile karakterizedir.
Bununla birlikte, dinlenme süresi enerji harcamalarındaki değişikliklerin yanı sıra aktivite ve aktivite dışı termojenez (ısı üretimi) nedeniyle bu dönemde toplam enerji çıkışı yavaşlar. Buna ek olarak, 2014 Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi makalesinde belirtildiği gibi, azaltılmış vücut ağırlığı, düşük enerji aktivite maliyeti nedeniyle egzersiz sırasında enerji harcamasında bir azalmaya yol açar.
Kilo Kaybına Katılan Faktörler
Kilo kaybı son derece bireyseldir, bu nedenle kilo kaybı oranı sadece kabaca tahmin edilebilir. Genetik, yaş, tıbbi durumlar, ilaçlar, uyku eksikliği ve stres gibi sayısız faktör ne kadar kilo vereceğinizi etkiler.
Genetik, yağ depolanmasında ve kilo vermede önemli bir rol oynar. Vücut tipi de bir genetik ürünüdür. Bazı vücut tiplerine sahip insanlar, vücutlarının belirli bölgelerinden yağ yakmayı daha zor bulmaktadır. Yaş metabolizmayı yavaşlatır, bu nedenle yaşınız büyükse, egzersizden sonra kilo vermeniz genç bir kişiden daha uzun sürebilir.
Polikistik over sendromu ve tiroid hastalığı gibi bazı tıbbi durumlar, insanların kilo vermesini zorlaştırabilir. Çok egzersiz yapsanız ve diyetinizi kontrol etseniz bile, kilo verme oranınız daha yavaş olabilir. Bazı ilaçlar kilo almaya neden olabilir ve kilo vermeyi zorlaştırabilir.
Uyku eksikliği veya düşük uyku kalitesi kalori alımının artmasına ve sonuçların daha yavaş veya eksik olmasına neden olabilir. Stres, vücudun tutunmasına ve yağ depolarını artırmasına neden olabilecek “kavga veya uçuş” hormonu kortizol seviyelerini arttırır.
Egzersiz Planınız
Son olarak, egzersize başladıktan sonra ne kadar zaman harcadığınız, özel egzersiz programınıza bağlıdır ve önemli ölçüde değişebilir. Haftada birkaç gün 30 dakika hızlı mı yürüyorsunuz, yoksa haftada üç gün yüksek yoğunluklu aralıklarla egzersiz (HIIT) yapıyor ve haftada beş gün halter mi yapıyorsunuz? Bu, enerji harcamasında büyük bir fark yaratır – hem fiziksel hem de aktivite ve istirahat metabolizma hızı ile değişkenlik gösterir.
Hızlı yürüyüş gibi aerobik aktivitenin düşük yoğunluklu formları koşu gibi daha güçlü aktiviteler kadar kalori yakmaz. Göre Harvard Sağlık Yayıncılık , 155 pound ağırlığında bir kişinin saatte 6 millik bir tempoda çalışan saat başına 3,5 mil ve 372 kalori bir tempoda yürüyüş 149 kalori yakar. Bu, bir hafta veya ay boyunca kalori harcamasında büyük bir farktır ve ne kadar kilo verdiğiniz ve ne kadar hızlı bir şekilde önemli bir etki yaratacaktır.
İkincisi, kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, tartıdaki kilonuzun daha düşük olmasını bekleyebilirsiniz, ancak yağ kaybı oranınızın daha yavaş olmasını da bekleyebilirsiniz. Bunun nedeni, kas kütlesinin yağ kütlesinden daha metabolik olarak aktif olmasıdır. Daha fazla kas sahibi olmak istirahat metabolizma hızınızı artırır, böylece egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile gün boyunca daha fazla kalori yakarsınız.