Protein Kaynağı Mercimeğin Faydaları
Mercimek, binlerce yıldır Türk, Orta Doğu ve Hint mutfağının temelini oluşturmaktadır. Aslında mercimeğin var olan en eski mahsullerden biri olduğuna inanılır. Kayıtlar, Yakın Doğu'da mercimeklerin 6.000 ila 13.000 yıl öncesine kadar tüketildiğini gösteriyor!
Bugün dünyanın her yerinde mercimeklerin tadı birçok şekilde çıkarılır. En iyi et ikamelerinden biridir ve vejetaryenler tarafından sevilir, çünkü iyi derecede protein içeren besinlerdir, besin bakımından zengindirler, doyurucu ve yoğun bir dokuya sahiptirler.
Besin değerlerinin yüksek olmasının yanı sıra, düzenli olarak mercimeği beslenmenize eklemenin birçok yolu vardır. Oldukça ekonomik ve besleyici olan mercimek, et tüketmek zorunda kalmadan, birçok öğüne sağlıklı temel mineraller, protein ve diyet lifi kaynağı eklemenin harika ve ekonomik bir yoludur.
Mercimeğin Besin Değerleri
Mercimeğin besin değerleri, polifenoller, mineraller, lifler ve diğer biyoaktif bileşikler nedeniyle “fonksiyonel bir gıda” olduğu kabul edilir.
Bir bardak (yaklaşık 198 gram) pişmiş mercimek aşağıdakileri içerir:
- 230 kalori
- 39.9 gram karbonhidrat
- 17.9 gram protein
- 0.8 gram yağ
- 15.6 gram lif
- 358 mikrogram folat
- 1 miligram manganez
- 6.6 miligram demir
- 356 miligram fosfor
- 0,5 miligram bakır
- 0.3 miligram tiamin
- 731 miligram potasyum
- 0.4 miligram B6 vitamini
- 71.3 miligram magnezyum
- 2,5 miligram çinko
- 1,3 miligram pantotenik asit
- 2.1 miligram niasin
- 0,1 miligram riboflavin
- 5.5 mikrogram selenyum
- 3 miligram C vitamini
Mercimek de ayrıca A vitamini, E vitamini, K vitamini, kolin ve kalsiyum bulunur.
Yukarıdaki mercimeğin besin değerlerinden de görebileceğiniz gibi, sadece bir bardağı, özellikle folat, manganez, demir ve fosforda geniş bir yelpazede önemli besinler sunar. Birçok insan, mercimek tarafından sağlanan bazı temel minerallerden mahrum, bu da demir ve magnezyum eksikliği ile sonuçlanıyor. Bu nedenle, mercimeği yemek sık sık tüketmeniz eksiklikleri önlemek için harika bir yoldur, özellikle vegan veya vejeteryansanız.
Mercimek Nedir? Mercimek Çeşitleri Nelerdir?
Mercimek (Bilimsel adı Lens culinaris ), baklagil bitki ailesinin bir üyesidir ve teknik olarak baklagillerde yetişen bir bikonveks tohumu türüdür. Boyut, şekil ve renk bakımından farklılıklar gösterir. Bazıları geniş ve düz, bazıları küçük ve yuvarlaktır.
Mercimek karbonhidrat mı yoksa protein mi? Aslında bazı bitki bazlı proteinler ve bazı nişasta ve lif sağlar ve ikisinin de kaynağıdır.
Bugün Türkiye, Hindistan, Kanada, Avustralya ve ABD dünyaya en fazla mercimeği ihraç eden ülkelerdir. Renkleri kahverengiden yeşile, sarıya ve kırmızıya değişen çok çeşitli mercimek türleri vardır. Mercimek ayrıca, kabuk gibi faktörlere bağlı olarak boyut ve görünüm bakımından da değişiklik gösterir. Bu işleme teknikleri ayrıca mercimeklerin nasıl pişirilmesi gerektiğini de etkiler.
Mercimeğin En Önemli 7 Faydası
Lif Kaynağı
Çeşitli bitki besinlerini içeren yüksek lifli bir beslenme şekli, tüm vücudunuzu doldurmanın ve fayda sağlamanın en kesin yollarından biridir. Mercimekte hem çözünmeyen hem de çözünür lif bulunur. Bu, midede genişleyerek ve su emerek dolacağı anlamına gelir. Ek olarak, lifler atık, aşırı yağ ve toksinleri vücuttan dışarı taşıyarak kalp, metabolik, sindirim ve bağışıklık fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Daha fazla insanın tipik bir Akdeniz diyetini izlediği, düzenli olarak mercimek yediği ve genel sağlık faydalarına dikkat ettiği İtalya ve Yunanistan gibi mavi bölgelerde yaşayanlar, Dünya üzerindeki en sağlıklı nüfuslardan bazılarıdır.
Kalp Sağlığının Korunmasına Yardımcı Olur
Kalp sağlığı konusunda yapılan çalışmalar, mercimeğin en iyi lifli gıdalardan biri olduğunu gösteriyor. Hayvan çalışmalarında, kolesterolü düşürmek ve kalp hastalıklarını önlemek için faydalı olduğu gösterilmiştir. Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi'nde yayınlanan bir 2017 çalışmasında mercimeklerin polifenoller bakımından zengin olduğu tespit edildi. Bazı çalışmalar mercimek tüketiminin diyabet, obezite, kanserler ve kardiyovasküler hastalıklar gibi kronik hastalıklar için azaltılmış riskle bağlantılı olduğunu göstermiştir.
Araştırmacılar, mercimek tüketilen diyetlerin, hipertansiyonu önlediğini ve daha düşük diyetlerden daha uygun kolesterol seviyeleri üretme eğiliminde olduğunu bulmuşlardır. Sağlıklı kolesterol seviyelerini korumak, atardamara verilen hasarı azaltır ve kalp krizi veya felç geçirme riskini büyük ölçüde azaltan tehlikeli plak birikimini önler.
Diğer yağlı veya işlenmiş et türleriyle karşılaştırıldığında, mercimek hem kalp hem de sodyum açısından çok düşüktür, bu da kalp için sağlıklı bir beslenme oluşturan diğer önemli faktörlerdir. Mercimek folat, potasyum ve magnezyum gibi sağladığı pek çok besin maddesi ile sağlıklı kan basıncı seviyelerini destekler.
Folat, kalp hastalığı için ciddi bir risk faktörü olarak bilinen homosistein seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olurken, magnezyum ve potasyum dolaşımın iyileştirilmesine ve vücutta yeterli oksijen ve besinlerin taşınmasına yardımcı olur.
Sindirim Sağlığını Artırır
Bu kadar yüksek diyet lifi seviyeleriyle, düzenli bağırsak hareketlerini desteklemek için mercimek herkesin beslenme listesinde olmalıdır. Çözünmez lif şişerek sindirim sistemi dışında atık taşıyan, sistemdeki suyu emer.
Bu, mercimeği etkili bir sindirim düzenleyicisi yapar ve kabızlığın, IBS ile ilişkili semptomların, iltihaplı bağırsak hastalıklarının, divertikülit ve hatta ishalin önlenmesine yardımcı olabilir. Mercimeğin sindirim yararlarını elde etmek için, bol su için, yani vücudunuzda tükettiğiniz lifi emecek kadar sıvı olması gerekir.
Mercimek, diğer bütün fasulye, tahıl ve baklagiller gibi ıslatıldığında veya filizlendiğinde en faydalı hale gelir. Daha fazla emilebilir besin sağlamanın yanı sıra, mercimeklerin ıslatıldığı ve filizlendiği zaman sindirimi daha kolaydır, bu nedenle bakliyat yerken gaz oluşuyorsa, bu yöntemi denedikten sonra muhtemelen daha iyi hissedeceksiniz.
Vücudun Alkalize Olmasına ve pH Seviyesinin Dengelenmesine Yardımcı Olur
Mercimek, vücudun pH seviyesini dengelemek ve sağlıklı bir bağırsak ortamını teşvik etmek için önemli olan en fazla alkali içeren protein kaynaklarından biridir. Sindirim sistemi çok asidik hale geldiğinde, (şeker ve kızartılmış gıdaları tüketmekten) bakterilerde dengesizlik birçok sağlık sorununa yol açabilecek şekilde gelişir.
Mercimek bağırsakların asitli ortamına karşı savaşmaya ve sağlıklı bakteri üremesine yardımcı olur. Bu besin emiliminde ve IBS, hazımsızlık, kabızlık ve diğer birçok hastalığın doğal olarak önlenmesi için önemlidir. Bitkisel gıdalarda yüksek miktarda alkalize edici bir beslenme çeşidi, böbrek taşı, ülser ve kemik kaybı gibi sorunların ortaya çıkma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Kan Şekeri Seviyesini Yönetmeye Yardımcı Olur
Araştırma, mercimekte bulunan yüksek oranda çözünür lifin glikozu karbonhidratlarla hapsettiğini ve sindirimi yavaşlattığını göstermektedir. Bu, mercimeklerin kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olabileceği anlamına gelir. Bu, enerji düşüşlerini, ruh hali değişikliklerini ve diyabet, insülin direnci veya hipoglisemi gibi ciddi durumları önlemek için önemlidir.
Mercimek beslemesinin en önemli özelliklerinden biri de düşük nişasta içeriğidir. Mercimeklerin sadece yüzde 35'i sindirilebilir nişasta içerir ve geri kalan yüzde 65'i, dirençli nişasta olarak sınıflandırılır. Rafine tahıllara ve paketlenmiş karbonhidratlara kıyasla kan şekeri üzerinde çok düşük bir etkiye sahiptirler.
Bir 2018 çalışmasında, katılımcıların yüksek glisemik gıda maddelerinin yarısını mercimek ile değiştirmek, kan şekeri yönetiminde önemli gelişmelere neden olmuş, sinüs mercimeklerinin doğal bir kan şekeri azaltıcı etkisi olmuştur. Bir başka çalışma, farklı işleme yöntemleriyle (kaynatma, püre, dondurma, kızartma, spreyle kurutma) hazırlanan çeşitli mercimek yiyeceklerinin, patates bazlı ürünlere kıyasla, prandiyal kan glikozunun tepkisi üzerinde olumlu etkileri olduğunu buldu.
Bitki Bazlı Protein Kaynağı
Mercimek bitki kökenli proteinlerin en iyi kaynaklarından biri olarak kabul edilir. Yüksek proteinli yiyecek olarak mercimek her bir fincan porsiyonda yaklaşık 18 gram protein içerir ve bu da yaklaşık üç bütün yumurta yemeye eşdeğerdir.
Soya fasulyesi ve kenevir tohumundan hemen sonra gelen baklagil veya kuruyemiş ağırlığının en yüksek üçüncü protein seviyesine sahiptirler. Mercimek, et yerine, lifli ve besin alımını arttırmak için birçok tarifte kullanılabilir.
Hayvansal ürünleri yemekten kaçınan insanlar için önemli bir protein kaynağıdır, çünkü sadece protein eksikliğini önlemenin yanı sıra, birçok mineral de sağlarlar. Genellikle demir ve B vitaminleri gibi ette bulunan esansiyel mineraller, vejetaryen diyetlerinde eksik olabilir ve adrenal yorgunluğa, ruh halindeki değişimlere ve diğer semptomlara yol açabilir.
Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir
Mercimek kilo vermeye nasıl yardımcı olur? Bir fincan porsiyonda 15 gram lif ile en doyurucu yiyeceklerinden biridir. Mercimek kalorisi düşük, protein ve lif oranı yüksektir. Bu, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur; böylece gün boyunca atıştırma ve fazla yemek yeme olasılığınız azalır.
Aslında, Beslenmede İlerlemeler bölümünde yayınlanan gözlemsel çalışmalar, yüksek mercimek tüketimi ile sağlıklı vücut ağırlığı arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir. Araştırma, nabız tüketimi ile yüksek BKİ veya obezite riski arasında ters bir ilişki olduğunu göstermektedir.
Mercimek, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olduğundan şeker ve rafine karbonhidratlar için yiyecek isteklerinin kontrol edilmesine yardımcı olabilir. Et yerine mercimek kullanımı (özellikle düşük kaliteli veya işlenmiş etler) diyetinizdeki doymuş yağ miktarını azaltabilir ve aynı zamanda önemli besinleri de sağlayabilir.
Bağışıklığı Geliştirir
Kabızlığın önlenmesinin yanı sıra, çalışmalar artık diyet lifinin gelişmiş bağışıklık ve sindirim sağlığı ile bağlantılı olduğunu göstermektedir. Lif içeriği yüksek diyetler düşük kalp hastalığı, kanser, diyabet, artrit ve çeşitli sindirim bozuklukları ile ilişkilidir.
Mercimekte bulunan lif, bağırsak sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olan ve sağlıklı bir mikroflora ortamı sağlayan bir prebiyotik görevi görür. Bu, sindirim sisteminizin oksidatif hasara ve toksinlere daha az duyarlı olduğu, ayrıca vücudun detoksifikasyonunda ve gıdalardan elde edilen besin maddelerinin emilmesinde ve kullanılmasında daha iyi olduğu anlamına gelir.
Araştırmalar ayrıca mercimeğin fazla miktarda tüketilmesinin bağırsak sağlığını olumlu yönde etkileyebileceğini, azalmış vücut ağırlığı, vücut yağ oranı ve plazma triasilgliserolleri gibi olumlu değişikliklere yol açtığını gösteriyor. Fareler üzerinde yapılan bir çalışmada mercimek, bağırsak kolonizasyonunu pozitif olarak değiştirdi ve patojenlerin varlığını azalttı.
Ek olarak, mercimek, vücudun güçlü bir bağışıklık sistemini korumak için kullandığı demir, folat, çinko ve manganez gibi kritik minerallerdeki eksiklikleri önlemeye yardımcı olur.