Adım 1: Alışkanlıklarınızı analiz edin.
Neden kötü bir alışkanlığa sahip olduğunuzu bilmek onu bırakmanıza yardımcı olabilir.Alışılmış davranışların çoğu, bir şekilde ödüllendirildikleri için gelişen kalıplardır. Örneğin, ortak bir görevi yerine getirmeyi veya duygularla baş etmeyi kolaylaştırabilirler. Lisanslı psikoterapist Lauren Urban'ın dediği gibi, "[bir alışkanlığın] etrafındaki ritüelleri öğrenmek, yeni alışkanlıklar oluşturmaya yardımcı olur." Bu alışkanlığa nasıl sahip olduğunuza dikkat edin ve ardından kendinize bunu neden yaptığınızı sorun; bu size nasıl hissettiriyor ve onu tetikleyen şey nedir?
- Örnek olarak, kendinizi gergin veya sıkılmış hissettiğinizde sigaraya uzanabilirsiniz veya ders çalışırken veya kaygılı olduğunuzda tırnaklarınızı yersiniz.
- Alışkanlık haline gelen bir şeyi yapmanın işaretine veya tetikleyicisine alışkanlık döngüsü denir. Bir alışkanlığı bırakmak için döngüyü durdurmalısınız.
Adım 2: Küçükten başlayın.
Motivasyonunuzu artırmak için küçük alışkanlıklarınızı bırakın.Bazı alışkanlıkların değiştirilmesi zor olabilir çünkü çözüm göz korkutucu görünebilir. Yaşam koçu Guy Reichard'ın da yinelediği gibi, "Büyük bir hedef yerine, başarabileceğimiz ve üzerine inşa etmeye devam edebileceğimiz güvenli ve mütevazı bir hedef seçsem daha iyi olur." Bu nedenle hedeflerinizi küçük, ulaşılabilir adımlara bölün. Bu sizi daha çabuk ödüllendirecek ve küçük adımlarda başarıyı yakaladıkça nihai hedefinize ulaşma isteğinizi artıracaktır.
- Abur cubur yemeyi bırakmak istediğinizi düşünün. Abur cubur yemeyi tamamen bırakmayı hedeflemek yerine, her gün sağlıklı bir kahvaltı yaparak başlamayı deneyin.
- Başka bir örnek olarak, “Bugün ertelemeyi bırakacağım” demek yerine kendinize bir hedef belirleyin: “Bugün 30 dakika işime odaklanacağım.”
Adım 3: Kötü alışkanlığınızı bir hedefle değiştirin.
Kötü alışkanlığınızı değiştirmek için olumlu bir şey seçin.Kötü bir alışkanlığı bırakmanın ilk adımı, hayatınızı değiştirmek için gerçek bir arzu duymaktır. Hayatınızı nasıl iyileştirebileceğinizi düşünün; alışkanlığınız yerine ne yapmak istiyorsunuz?
- Örneğin, belki daha fazla okumak istiyorsunuz ve yatmadan önce TV izlemeyi kitap okumakla değiştirmek bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir.
- Başka bir örnek olarak, sigara içme zamanınızı sakinleştirici bir yoga akışıyla değiştirebilirsiniz.
Adım 4: Bir plan yapın.
İstenmeyen alışkanlığınızı neyi, ne zaman ve nasıl bırakacağınızı belirleyin.Alışkanlığınızı neyin tetiklediğini ve ödülünü anladıktan sonra alışkanlığınızı sağlıklı, ulaşılabilir hedeflerle değiştiren ve tetikleyicileri en aza indiren bir plan yapabilirsiniz. Hedeflerinize ulaşmak ve bu alışkanlığı bırakmak için yapmanız gereken şeylerin bir listesini yapın.
- Planınız alışkanlığınıza bağlı olarak farklı görünebilir. Örneğin sigarayı bırakmak istiyorsanız planınız sigaralarınızı çöpe atmayı içerebilir; Bu arada, tırnak yeme alışkanlığını kırmak için ellerinize limon suyu sürmeniz ve bir stres topu satın almanız gerekebilir.
- Araştırmalar, belirli bir plana sahip olmanın, yeni eylem kalıpları oluştururken istenmeyen davranışları ortadan kaldırmaya yardımcı olduğundan başarı şansınızı büyük ölçüde artırdığını gösteriyor.
- Urban, planınızı yaparken "kendinize karşı çok dürüst ve açık" olmanızı tavsiye ediyor.
Adım 5: Farkındalık pratiği yapın.
Tetikleyicilerinizin daha fazla farkında olmak, ayartıcılarınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.Farkındalık, şimdiki ana odaklanma ve onu yargılamadan deneyimleme uygulamasıdır. Herhangi bir anda nasıl hissettiğinizin farkında olmak, kötü bir alışkanlığa kapılmadan önce tetikleyicilerinizi tespit etmenize ve durdurmanıza yardımcı olabilir.
- Farkındalığı zihni yeniden programlamak, otomatik düşünceleri azaltmak ve duygularınızı kabul etmenize yardımcı olmak olarak düşünün.
- Farkındalık meditasyonunu deneyin. Her gün sessiz olmak ve nefesinize odaklanmak için birkaç dakikanızı ayırmanız farkındalık geliştirmenize yardımcı olabilir.
- Yoga ve Tai Chi de meditasyonu teşvik eder.
Adım 6: Başarıyı görselleştirin.
Geleceği düşündüğünüzde, hedeflerinize ulaştığınızı hayal edin.Zihin güçlü bir şeydir ve hedeflerinize ulaşacağınız bir gelecek hayal etmek, kötü alışkanlıklarınızı bırakmanıza yardımcı olabilir. Alışkanlığa katılmaya istekli olacağınız durumları hayal edin, ardından daha iyi bir seçeneği seçtiğinizi düşünün. Bu, olumlu davranış kalıplarının güçlendirilmesine yardımcı olur.
- Örneğin, amacınız daha az abur cubur yemekse, kendinizi mutfağınızda sağlıklı bir yemek hazırladığınızı ve bu yemeği yemek için oturduğunuzu hayal edin.
Adım 7: Ortamınızı değiştirin.
Etrafınızdaki alan belirli bir duyguyu veya alışkanlığı tetikliyor olabilir. Bir alışkanlığı bırakmak, onlarla başa çıkmanın yeni yollarını geliştirene kadar durumsal tetikleyicileri azaltma meselesi olabilir. Bu yüzden masanızı temizleyin, mobilyaları yeniden düzenleyin ya da günaha direnmek ve kafanızı boşaltmak için evden çıkın.
- Örneğin verandanızda sigara içmeyi seviyorsanız oturduğunuz sandalyeyi çıkarıp yerine bir bitki koyun. Masada aynı yerde aşırı yemek yeme eğilimindeyseniz, yemek yerken farklı bir koltuğa geçin.
Adım 8: Alışkanlığın önünde engeller yaratın.
Alışkanlığı yapmayı daha da zorlaştırın, böylece bir güçlük gibi hissedilir.Bir şeyin yapılması zorsa, muhtemelen daha kolay bir alternatife geçeceksiniz veya o aktiviteye hiç katılmayacaksınız. Bu engeller fiziksel engeller veya küçük cezalar şeklinde olabilir.
- Fiziksel bir engel, sigaranızı çekmeceye kilitlemek ve anahtarı oda arkadaşınıza vermek gibi görünebilir.
- Her küfür ettiğinizde kavanoza çeyreklik koymak küçük bir ceza olabilir.
Adım 9: Başarılarınızı ödüllendirin.
Kendinize sabırsızlıkla bekleyeceğiniz bir şey verin.Alışkanlıklar, bir davranışın (sizin tarafınızdan veya dışarıdan bir güç tarafından) eninde sonunda ödüllendirilmesiyle yaratılır. Bir alışkanlığı kırmak için farklı, daha arzu edilen bir davranışı ödüllendirmeniz gerekir. Her hedefe ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin.
- En başarılı ödüller, istenen davranışın hemen ardından gelen ödüllerdir.
- Örneğin işe geç kalma alışkanlığınızı kırmaya çalışıyorsanız, zamanında geldiğiniz her gün kendinizi bir fincan gurme kahve ile ödüllendirebilirsiniz.
Adım 10: Sabırlı olun.
Kendinize karşı nazik ve şefkatli olun. Davranışsal şartlanma bir gecede gerçekleşmez. Bir alışkanlığı bırakmak zaman alabilir, bu nedenle sabırlı ve kendinize karşı nazik olun. Sen sadece insansın. Zorluklarla veya engellerle karşılaşabilirsiniz, ancak sorun değil. Kendinize karşı sert olmak sizi motive etmeye yardımcı olmaz.
- İfadelerinize "ve" eklemeyi ve bir sonraki zorlukla karşılaştığınızda olumlu planlar oluşturmayı deneyin. Örneğin: “Öğle yemeğinde o cips paketini yedim. Bunun için kendime kızıyorum ve otomatların beni baştan çıkarmaması için işe giderken yanımda atıştırmalıklar hazırlayarak kendime yardımcı olabilirim.
Referanslar
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022103105001356
- http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- http://people.uncw.edu/hakanr/documents/mindfulandlettinggoofnegthought2007.pdf
- http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/spring12/articles/spring12pg18-19.html
- http://www.chopra.com/how-to-break-a-bad-habit
- http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/30/breaking-bad-habits
- http://greatergood.berkeley.edu/article/item/try_selfcompassion
- http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2009/oct/10/change-your-life-habit-28-day-rule
Kötü alışkanlıklarınızı geride bırakmanın zamanı geldi! Bu adımları takip ederek kendinizi yeniden keşfedin ve daha sağlıklı, daha mutlu bir yaşama doğru ilerleyin. Yolculuğunuz hakkında ne düşündüğünüzü bizimle paylaşmak için yorum yapın!