Omurga Kondisyon Programı
Bir yaralanma veya ameliyattan sonra, bir rehabilitasyon egzersiz programı, günlük aktivitelere dönmenize ve daha aktif, sağlıklı bir yaşam tarzının keyfini çıkarmanıza yardımcı olabilir. İyi yapılandırılmış bir kondisyon programını takip etmek, spora ve diğer eğlence aktivitelerine geri dönmenize de yardımcı olabilir.
Güç: Omurganızı destekleyen kasları güçlendirmek, sırtınızı ve üst bedeninizi sabit tutmanıza yardımcı olacaktır. Bu kasları güçlü tutmak sırt ağrısını hafifletebilir ve daha fazla yaralanmayı önleyebilir.
Duruş Sorunları: Hemen hemen herkesin duruşuyla ilgili bir sorunu vardır. Zamanla, kötü duruş omurganıza, omuzlarınıza, kalçalarınıza ve dizlerinize çok büyük zarar verir. Aslında, vücudunuzdaki eklem ağrısı, azalan esneklik ve zayıf kaslar gibi akut sorunlara neden olan bir dizi yapısal kusura neden olabilir ve bunların tümü günlük fiziksel aktivitenizi sınırlayabilir. Bu egzersizler, dengenizi ve duruşunuzu iyileştirebilir, bu sorunların etkisini sınırlayabilir veya ilk etapta ortaya çıkmalarını önleyebilir.
Esneklik: Güçlendirdiğiniz kasları germek, hareket açıklığını geri kazanmak ve yaralanmayı önlemek için önemlidir. Güçlendirme egzersizlerinden sonra hafifçe germek, kas ağrısını azaltmaya ve kaslarınızı uzun ve esnek tutmaya yardımcı olabilir.
Hedef Kaslar: Bu kondisyon programında hedeflenen kas grupları şunları içerir:
- Servikal omurga (boyun)
- Abdominis (karın Kasları)
- External oblik kaslar (yan ve alt sırt)
- İnternal oblik kaslar (yan ve alt sırt)
- Trapezius (boyun ve sırt üstü)
- Latissimus dorsi (yan ve orta sırt)
- Piriformis (kalçalar)
- Sırt ekstansörleri ve erector spina
- Gluteus maximus (kalçalar)
- Gluteus medias (kalçalar)
- Lomber kare (alt sırt)
- Hamstringler (uyluğun arkası)
- Pelvic Floor
Program: Bu omurga kondisyonlama programına, doktorunuz veya fizyoterapistiniz tarafından aksi belirtilmedikçe 4 ila 6 hafta devam edilmelidir. İyileşmenizden sonra bu egzersizlere omurganızın ömür boyu korunması ve sağlığı için bir bakım programı olarak devam edilebilir. Egzersizleri haftada 2 ila 3 gün yapmak, sırtınızdaki gücü ve hareket açıklığını koruyacaktır.
Bu programın güvenli ve etkili olmasını sağlamak için doktorunuzun gözetiminde gerçekleştirilmesi önerilir. Hangi egzersizlerin rehabilitasyon hedeflerinize ulaşmanıza en iyi şekilde yardımcı olacağı konusunda doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.
Başlarken;
Isınma: Aşağıdaki egzersizleri yapmadan önce, yürümek veya sabit bir bisiklete binmek gibi 5 ila 10 dakikalık düşük etkili aktivitelerle ısın.
Esneme: Isınmadan sonra güçlendirme egzersizlerini tamamladığınızda programı bitirmek için germe egzersizleri uygulayın.
Ağrıyı göz ardı etmeyin: Egzersiz sırasında ağrı hissetmemelisiniz. Egzersiz yaparken herhangi bir ağrınız olursa doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.
Soru sorun: Bir egzersizi nasıl yapacağınızdan veya ne sıklıkta yapacağınızdan emin değilseniz, doktorunuza veya fizyoterapistinize başvurun.
1. Boyun Rotasyonu
Günde 3 set 10 tekrar
Çalışan ana kaslar: Servikal omurga kasları, trapez
Gerginliği boynunuzun her tarafında ve sırtınızın üst kısmında hissetmelisiniz.
Adım adım yol tarifi
- Bir sandalyeye oturun veya ağırlığınız her iki ayağınıza eşit olarak ayakta durun.
- Çenenizi nazikçe sağa ve sola döndürün.
- Hareketi 10-12 defa tekrarlayın.
- Bu egzersiz sırasında omuzlarınızı yukarı kaldırmayın.
- Daha fazla boyun esnekliği için egzersizden sonra başınızı nazikçe öne ve arkaya doğru hareket ettirin.
İpucu
2. Kneeling Back Extension
Günde 2-3 set 10 tekrar
Çalışan ana kaslar: Quadratus lumborum, erector spinae
Sırtınızın alt kısmında ve karın bölgenizde gerginliği hissetmelisiniz.
Adım adım yol tarifi
- Diz üstü oturun ve elleriniz başınızın üzerinde olacak şekilde yavaşça öne doğru uzanın
- Bu pozisyonda 3-5 saniye bekleyin.
- Kollarınızı açarak geriye doğru sürükleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
İpucu Boynunuzu omurganızla aynı hizada tutmak için yere bakın.
3. Kalça Rotasyonu
Günde 2-3 set 10 saniye
Çalışan ana kaslar: Piriformis, external oblique rotators, internal oblique rotators
Gerginliği kalçalarınızda ve yanlarınızda hissetmelisiniz.
İpucu Uzun oturun ve esneme boyunca dizlerinizi yere bastırın 10 saniye bekleyin ve diğer tarafa döndürün.
4. Bacak Esnemeleri
Günde 2 set 10 tekrar
Çalışan ana kaslar: Hamstringler, ekstansör kaslar, erector spina
Gerginliği uyluklarınızın arkasında, alt ve orta sırtınızda hissetmelisiniz.
Adım adım yol tarifi
- İki bacağınız düz bir pozisyonda oturun
- Sırtınızı düz tutun ve öne doğru eğilirken sol kolunuzu sol ayak parmağına doğru uzatın.
- Bu esnada sağ bacağınızı göğsünüze doğru çekin.
- Başınızı mümkün olduğunca dizinize yaklaştırın.
- 5 saniye bekleyin ve ardından 5 saniye rahatlayın.
- 10 kez tekrarlayın ve diğer tarafa geçin
İpucu Başınızı aşağı indirirken uzattığınız bacağınızı düz tutun.
5. Diz Çekme
Günde 3 set 10 tekrar
Çalışılan ana kaslar: Quadratus lumborum
Gerginliği alt sırtınızın yanı sıra kalça ve iç uyluğunuzun ön kısmında da hissetmelisiniz.
Gerekli ekipman: Havlu, direnç bandı veya ekipmansız
Adım adım yol tarifi
- Yere sırt üstü yatın. Ekipman olarak havlu veya direnç bantlarını kullanabilirsiniz
- Ekipmanınız yoksa ellinizle dizinizi kavrayın. Bir bacağınızı kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin.
- Karınlarınızı sıkın ve omurganızı yere bastırın. 5 saniye basılı tutun.
- Diğer tarafta tekrarlayın, ardından iki bacağınızı birlikte çekin. Sıralamayı 10 kez tekrarlayın.
İpucu Seans boyunca omurganızı zeminle aynı hizada tutun.
6. Bird Dog
Günde 3 set 10 tekrar
Çalışan ana kaslar: Sırt ekstansörleri, erector spinae, gluteal kaslar
Bu egzersizi belinizde ve kalçalarınızda hissetmelisiniz.
Adım adım yol tarifi
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, omuzlarınız ellerinizin üzerinde ve kalçalarınız doğrudan dizlerinizin üzerinde olacak şekilde başlayın.
- Karın kaslarınızı sıkın ve bir kolunuzu omuz yüksekliğine ve vücudunuzla aynı hizaya getirin. Dengeli hissedene kadar tutun.
- Karşı bacağınızı kalçanızdan yavaşça kaldırın ve uzatın.
- Kalça ve uyluk kaslarınızı sıkın ve bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve karşı kol ve bacak ile tekrarlayın.
İpucu Dengede kalmak için karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düz tutun.
7. Plank
Günde 2 set 30 saniye
Çalışılan ana kaslar: Sırt ekstansörleri, erector spinae, quadratus lumborum, karın kasları
Bu egzersizi orta, alt sırt, karın ve gluteal kaslarınızda hissetmelisiniz.
Gerekli ekipman: Yok
Adım adım yol tarifi
- Ön kollarınız yerde ve dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yüzüstü yatın.
- Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Kalça kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi yerden kaldırın.
- Vücudunuzu düz tutun ve 30 saniye tutun. Bu pozisyonu tutamıyorsanız, dizlerinizi yere geri getirin ve sadece kalçalarınızı kaldırarak tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve 30 saniye dinlenin. Tekrar et.
İpucu Pelvisinizin yere doğru sarkmasına izin vermeyin. Karın kaslarınızı sıkı tutun.
8. Yan Plank
Günde 2 set 15 saniye
Çalışılan ana kaslar: Quadratus lumborum, dış oblik rotatorlar, iç oblik rotatorlar Bu egzersizi bel, bel ve karın bölgenizde hissetmelisiniz.
Adım adım yol tarifi
- Alt bacağınız hafifçe bükülü ve üst bacağınız düz olacak şekilde yere yan yatın. Dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında olmalı ve ön kolunuz önünüzde yerde uzanmalıdır.
- Karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızı yerden kaldırın.
- Yapabiliyorsanız, alt bacağınızı düzeltin ve dizinizi gösterildiği gibi yerden kaldırın.
- Vücudunuzu düz tutun ve bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.
İpucu Boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun ve omzunuzu kulağınıza yaklaştırmayın. Dirseğinizin vücudunuzun arkasına düşmesine izin vermeyin; doğrudan omzunuzun altında tutun.
9. Glute Bridge
Günde 3 set 10 tekrar
Çalışan ana kaslar: Alt sırt ekstansörleri, erector spinae, gluteal kaslar, hamstringler
Bu egzersizi belinizde, kalçalarınızda ve uyluğunuzun arkasında hissetmelisiniz.
Adım adım yol tarifi
- Kollarınız yanlarınızda, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde yere sırt üstü yatın.
- Karın ve kalça kaslarınızı sıkın ve vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgide olacak şekilde pelvisinizi kaldırın.
- Bu pozisyonda 3-5 saniye durun
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
İpucu Ağırlığınızı kürek kemiklerinizin üzerinde ortalayın. Boynunuzu germeyin.
10. Abdominal Bracing
Günde 2 set 10 tekrar
Çalıştığı ana kaslar: Tranverse Abdominis, pelvic floor, multifidus
Bu egzersizi karın kaslarınızda hissetmelisiniz.
Adım adım yol tarifi
- Dizleriniz bükülü ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yere sırt üstü yatın.
- Karın kaslarınızı, karnınız belinizden (yere doğru) çekecek şekilde sıkın.
- Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin ve ardından rahatlayın.
İpucu Alt sırtınızı yere doğru düzleştirin.
11. Yarım Mekik
Günde 3 set 10 tekrar
Çalıştığı ana kaslar: Karın kasları
Bu egzersizi karın kaslarınızda hissetmelisiniz.
Adım adım yol tarifi
- Dizleriniz bükülü ve dirsekleriniz geniş açıkken elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde yere sırt üstü yatın.
- Karın kaslarınızı sıkın ve başınızı ve omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın.
- Sırtınızı yere yaslayın ve 2 saniye bekleyin.
- Yavaşça alçaltın ve tekrarlayın.
İpucu Boynunuzu gevşetin ve ellerinizle başınızı çekmeyin.