Sağlıklı beslenme nedir?
Dilerseniz bu haberi sesli dinleyebilirsiniz.
Sağlıklı beslenme vücudun dengeli ve yeterli miktarda, yaş, cinsiyet ve günlük aktiviteye bağlı kişiye göre değişen; protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanmasıdır.
Proteinler
Protein hücre yapımında ve onarımında kullanılmaktadır, aynı zamanda bağışıklık sisteminin sağlıklı bir durumda olmasını sağlamaktadır. Uzun süreli tokluk hissi vermektedir ve dengeli bir enerji seviyesi korumada yardımcı olur. Protein neredeyse vücudun her yerinde bulunmaktadır.
Bazı protein kaynakları diğerlerine göre daha iyidir. Özellikle işlenmiş et olmak üzere kırmızı tüketimi kısıtlanmalıdır. Bunların yerine balık başta olmak üzere beyaz et tüketilmelidir; bu, birçok kronik hastalığın riskini azaltmaktadır.
İyi protein kaynakları:
• Kümes hayvanları
• Balık
• Yumurta
• Fasülye
• Bezelye
• Mercimek
• Kabuklu çerezler
• Çerez yağları
• Soya ürünleri
• Tam tahıllar
İnsanların ne kadar protein tüketmesi gerektiği yaşı, ne derece aktif olduğu, ve birkaç farklı faktöre bağlıdır. Gelişmiş ülkelerde insanların yeterli protein alınmaması nadiren görülen bir olaydır. Aksine günümüzde birçok kişi gereğinden fazla protein almaktadır. 19 yaş üstü kadınlar için önerilen günlük protein tüketimi 46 gramdır ve 19 yaş üstü erkekler için günlük 56 gramdır.
Günlük tavsiye edilen tüketim miktarlarını bilmek güzeldir ama nasıl? Aşağıda birkaç sağlıklı protein kaynağı bulunmaktadır ve ne miktarda protein içerdikleri belirtilmektedir.
• 85 gram derisiz tavuk göğüsü = 28 gram protein
• 170 gram süzme yoğurt = 18 gram protein
• 85 gram somon = 22 gram protein
• 1/2 bardak barbunya = 11 gram protein
• 1/2 bardak tofu (soya sütünden yapılan peynir gibi bir gıda) = 10 gram protein
Proteinin hayvansal ve bitkisel kaynakları farklıdır: Hayvansal kaynaklarda bulunan bazı aminoasitler bitkisel kaynaklarda bulunmamaktadır. Bu yüzden vejateryanlar ve veganlar protein içeren çeşitli bitkisel gıdalar tüketmelidir.
Yağlar
Vücudun işlevinin devam etmesi için yağa ihtiyacı vardır. Yağlar vücutta hücreleri yeniler, enerji verir ve önemli vücut işlevlerinde yardımcı olur. Tüketilen yağların türüne göre vücuda etkileri farklı olabilmektedir. Yağlar, beslenme perspektifinde, sağlıklı ve sağlıksız yağlar olarak ayrılmaktadır.
Sağlıklı yağlar
• Tekli doymamış yağlar: kanola, yer fıstığı, zeytin yağı, avokado ve badem, kabak çekirdeği, fındık gibi çerezlerin yağları.
• Çoklu doymamış yağlar: mısır, ayçiçek yağı, keten tohumu, ceviz, somon ve ton balığı gibi omega 3 içeren deniz ürünleri de sağlıklı yağ içeren gıdalardandır.
Sağlıksız yağlar
• Doymuş yağlar: hayvansal kaynaklı yağlar; tereyağı, kaz yağı veya etlerde bulunan gibi. Ayrıca hindistan cevizi yağı ve palm yağının da sağlıklı olmadığı düşünülmektedir, ancak trans yağlar kadar da sağlıksız değildir.
• Trans yağlar: genellikle işlenmiş gıdalarda kıvamını ayarlamak, lezzetini artırmak ve raf ömrünü uzatmak için kullanılır. Trans yağlar kırmızı et ürünlerinde, tereyağı ve süt ürünlerinde doğal olarak az miktarda bulunmaktadır. Ancak işlenmiş gıdalarda bulunan trans yağlar vücut için zararlıdır.
Genel sağlığın etkilenmesinde alınan yağ miktarı ve türüne göre değişebilmektedir. Yüksek oranda alınan sağlıksız yağlar vücutta depolanarak obezite, diyabet, kalp rahatsızlıkları gibi sorunlara neden olurken, diğer yandan ise sağlıklı yağların tüketilmesi de vücudun bazı hastalıklardan korunmasına yardımcı olmaktadır.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücut için gerekli olan hızlı enerji kaynaklarıdır. Karbonhidratlar son yıllarda yağlar gibi olumsuz izlenime sahip olsa da, vücudun enerji ihtiyacı için önemli besin öğeleridir.
Karbonhidrat tüketiminde türü, alınan miktardan çok daha önemlidir. Şeker ve bal gibi basit karbonhidrat türleri hızlı sindirilerek kan şekerini aniden yükseltir. Diğer yandan ise kompleks karbonhidratlar daha yavaş sindirilerek kan şekeri düzeyini de yavaş etkiler.
Sağlıklı karbonhidratlar
• Tam tahıllar
• Fasülye türleri
• Mercimek türleri
• Meyveler
• Sebzeler
Sağlıksız karbonhidratlar
• Beyaz ekmek
• Hamur işleri, tatlılar, pastalar
• Şekerli ve gazlı içecekler
• Kızartmalar
• Ve diğer işlenmiş ve rafine gıdalar.
Son 10 yılda özellikle düşük yağlı gıda tüketiminin iyi bir yaklaşım olduğuna inanılması ve bu yönde geliştirilen yağı azaltılan ürünlerde yağ yerine ekledikleri rafine karbonhidrat ve şekerle aslında daha sağlıksız hale geldiği söylenebilir. Bunun yerine hazır gıdalarda doymuş ve trans yağları azaltıp, sağlıklı yağ oranını artırabilirler.
Eğer enerjiden zengin besleniyorsak ve bunu "harcamıyorsak" sonuçları yağlanma-fazla kilo ve obezitedir. Vücütta sentezlenmeyen fakat dışarıdan alınması gereken maddelere esansiyel bileşikler denir. Örneğin esansiyel amino asitler, esansiyel yağ asitleri mevcuttur. Fakat esansiyel karbonhidrat yoktur. Çünkü vücudumuzda glukoneogenez adı verilen bir metabolik yol ile karbonhidrat dışı bileşiklerden glukoz sentezlenebilir. Glukoz da fruktoz, mannoz ve galaktoz gibi diğer karbonhidrat birimlerine dönüşebilir. Sonuç itibariyle az karbonhidrat ile organizma herhangi bir eksiklik hissetmez iken bu durumu protein ve yağ için söylemek mümkün değildir.
Daha sağlıklı bir yaşam işin herşeyi kararında ve harcadığımız kadar tüketmemiz yararımıza olacaktır.
Yukarıdaki şeklide karbonhidratların yapıtaşları görülmektedir. Karbonhidratların en küçük birimleri monosakkaritlerdir (glukoz, fruktoz ve galaktoz). Bunların birleşimlerinden polisakkaritler (maltoz, laktoz ve sükroz) ve polisakkaritler (nişasta, glikojen, selüloz, kitin) oluşur.
En sağlıklı karbonhidratlı gıdalar, protein, vitamin, mineral ve lif desteği sağlayanlardır.
Lif - posa nedir?
Lif vücudun sindiremediği karbonhidrat türüdür. Diğer karbonhidratlar gibi şekere dönüşmez ve sindirim sisteminden geçer. Lif bakımından zengin gıdalar arasında; tam tahıllar, meyveler, sebzeler, çerezler ve fasülyeler bulunur. Bunlar glikoza dönüştürülmediği için vücuttaki kan şekeri seviyesini dengede tutar, sabitler. Tam tahılların lifleri; kalp-damar hastalıkları, obezite, inme (felç) ve tip2 diyabet gibi hastalıkları önler.
Önerilen günlük ortalama lif ihtiyacı:
• 50 yaş ve altı erkeklerde - 38gram
• 51 yaş ve üstü erkeklerde - 30gram
• 50 yaş ve altı kadınlarda - 25gram
• 51 yaş ve üstü kadınlarda - 21gram
Sağlıklı beslenmede çözünebilen ve çözünemeyen olmak üzere iki tip lif vardır. Çözünebilir olanlar suda çözünür ve kan şekeri ile kandaki kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Çözünemeyen lifler ise sindirim sisteminde kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
Çözünebilen lifler:
• Yulaf
• Kabuklu kuru yemişler
• Fasülye türleri
• Mercimekler
• Elma
• Yaban mersini
Çözünmeyen lifler:
• Buğday ve tam tahıllar
• Kahverengi pirinç
• Baklagiller
• Havuç
• Salatalık
• Domates
Kolesterol
Kolesterol vücuttaki tüm hücrelerde bulunan balmumsu bir maddedir. İki tür kolesterol vardır: ‘’iyi’’ olan HDL ve ‘’kötü’’ olan LDL. Yüksek kolesterol kalp hastalığı, kalp krizi, ve felç gibi sağlık sorunları riskini arttırmaktadır.
Yüksek kolesterol hastaları uzun zamandır yüksek miktarda kolesterol içeren yumurta sarısı ve karides gibi ürünlerden uzak durulması söylendi. Ama yeni araştırmalar kandaki kolesterol miktarının tüketilen kolesterol ile pek bağlantılı olmadığını göstermektedir.
Yemek alışkanlığının kan kolesterol düzeylerinde bir rolü bulunmaktadır ancak önceden düşünüldüğü gibi değil. Kandaki kolesterolu asıl etkileyen kişinin beslenmesindeki yağ ve karbonhidratın karışımından oluşmaktadır. Doymuş yağlar ve trans yağlar kötü kolesterol seviyesini yükseltmekte ve trans yağlar aynı zamanda iyi kolesterolu düşürmektedir.
Bazıları için yüksek kolesterol genetik bir faktördür. Ve azınlık bir kesim için yüksek kolesterol tamamen beslenme biçimiyle alakalıdır. Yine de beslenmede kolesterol tüketiminde dikkatli olmakta fayda vardır. Asıl sorun, tüketilenden fazla toplam enerji alınması olarak gözükmektedir.
Vitaminler ve mineraller
Vitaminler ve mineraller vücut işlevlerinin yerine getirilmesi için yardımcı olan maddelerdir; hücrelere, organların işlevlerine, büyümeye ve bağışık sisteminin gelişmesine yardımcı olur. Farklı gıdalarda farklı tür ve yoğunlukta vitaminler ve mineraller bulunur; meyveler, sebzeler, tahıllar, süt ürünleri, balık, yağsız et gibi.
Bazı vitaminler vücuttaki serbest radikallerin verdiği zararları iyileştiren antioksidanlar olarak görev görürler. Araştırmalara göre vitamin, mineral ve posa bakımından zengin olan meyve sebzeleri bol tüketen kişilerin kanser dahil başka hastalıklara yakalanma riskleri azalmaktadır. Bununla birlikte antioksidanların, gıdalar dışında "takviye" olarak alınması artık günümüzde önerilmemektedir.
Antoksidan özelliği bulunan vitamin ve mineralleri zengin bir şekilde barındıran gıdalar:
• A Vitamini: süt, tereyağı, karaciğer ve yumurta.
• C Vitamini: kivi, portakal, biber, brokoli gibi çoğu meyve ve sebzede bolca bulunur.
• E Vitamini: Fındık, fıstık, ay çekirdeği, zeytin-yağı gibi çekirdek, çerez ve yağlarda bulunur.
• Beta Karoten: renkli meyve ve sebzelerde bulunur.
• Lutein: yapraklı sebzelerde bulunur.
• Likopen: pembe ve kırmızı meyvelerde bulunur.
• Selenyum: tahıllar, kabuklu kuru yemişler, hayvansal ürünler, makarna ve ekmekte bulunur.
Meyve ve sebze tüketimini arttırmak kilo kontrolüne yararlıdır ancak bu, hangi meyve ve sebze tüketildiğine bağlıdır. Bir araştırmaya göre yüksek lifli ve düşük glisemik indekse sahip ürünlerin tüketilmesi bireyin sağlıklı bir kiloda kalmasını sağlamaktadır. Örnek olarak yemişler, turunçlar ve soya, uzun sürede daha az kilo alımına neden olurken bezelye, patates, ve mısır gibi nişastalı sebzeler aksine kilo alımına sebep olmaktadır. En iyi dengeyi sağlamak için meyve ve sebze her öğünde bulunmalıdır.
*
By Jeanne Besser.
The American Cancer Society New Healthy Eating Cookbook, 2016.