Son güncelleme tarihi 16 Mayıs 2022
Yeni Başlayanlar İçin Egzersiz Rehberi
Arlene Semeco Kaleminden
Düzenli egzersiz, sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.
Aslında, tutarlı fiziksel aktivitenin vücudunuz ve refahınız üzerindeki faydalarını hızla görmeye ve hissetmeye başlayacaksınız.
Bununla birlikte, rutininize çalışmak için egzersiz yapmak çok fazla kararlılık gerektirir ve uzun vadede buna bağlı kalmak disiplin gerektirir.
Spora başlamayı düşünüyor ama nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız bu yazı tam size göre. İşte bir rutine başlamak ve ona bağlı kalmak hakkında bilmeniz gereken her şey.
Neden egzersiz?
Düzenli egzersizin sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirdiği gösterilmiştir
Birincil faydaları , sağlıklı bir vücut ağırlığı ve kas kütlesi elde etmenize ve korumanıza yardımcı olmak ve kronik hastalık riskinizi azaltmaktır
Ek olarak, araştırmalar egzersizin ruh halinizi iyileştirebileceğini, zihinsel sağlığınızı iyileştirebileceğini, daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceğini ve hatta cinsel yaşamınızı iyileştirebileceğini göstermiştir
Ve hepsi bu değil. Ayrıca iyi enerji seviyelerini korumanıza yardımcı olabilir
Kısacası, egzersiz güçlüdür ve hayatınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
ÖZET
Egzersiz, zihinsel işlevi iyileştirmeye, kronik hastalık riskinizi azaltmaya ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir.
Yaygın egzersiz türleri
Aşağıdakiler dahil çeşitli egzersiz türleri vardır:
- Aerobik. Herhangi bir fitness programının özü, bir tür sürekli hareket içermelidir. Örnekler arasında yüzme, koşma ve dans sayılabilir.
- Kuvvet. Bu egzersizler kas gücünü ve gücünü artırmaya yardımcı olur. Örnekler arasında direnç eğitimi, plyometrics, halter ve sprint sayılabilir.
- jimnastik. Bu hareketler genellikle spor salonu ekipmanı olmadan büyük kas grupları kullanılarak yapılır. Orta aerobik hızda yapılırlar. Örnekler arasında lunges, situp’lar, şınavlar ve pullup’lar bulunur.
- Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT). Bu tür egzersiz, kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizlerin tekrarlarını ve ardından düşük yoğunluklu egzersizler veya dinlenme sürelerini içerir.
- Önyükleme kampları. Bunlar, aerobik ve direnç egzersizlerini birleştiren zamana dayalı, yüksek yoğunluklu devrelerdir.
- Denge veya istikrar. Bu egzersizler kasları güçlendirmek ve vücut koordinasyonunu geliştirmek için tasarlanmıştır. Örnekler arasında Pilates, tai chi pozları ve çekirdek güçlendirme egzersizleri sayılabilir.
- Esneklik. Bu tür egzersizler kasların iyileşmesine, hareket açıklığının korunmasına ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur. Örnekler, yoga veya bireysel kas germe hareketlerini içerir.
Yukarıdaki faaliyetler tek tek veya birlikte yapılabilir. Önemli olan sizin için en iyi olanı yapmak ve onunla eğlenmek.
ÖZET
Yaygın egzersiz türleri arasında aerobik, kuvvet, jimnastik, HIIT, eğitim kampları, esneklik ve stabilite bulunur. Bunları tek tek veya kombine yapabilirsiniz.
Nasıl başlanır
Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce birkaç şeyi düşünmek çok önemlidir.
1. Sağlığınızı kontrol edin
Bir egzersiz rutinine başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışmanız ve fiziksel bir tıbbi muayene yaptırmanız önemlidir.
Bu, özellikle yorucu ve yoğun fiziksel aktivitelere yeni başlayanlar için önemlidir.
Erken bir muayene, sizi egzersiz sırasında yaralanma riskine sokabilecek herhangi bir sağlık sorununu veya durumu tespit edebilir.
Ayrıca, antrenmanınızı optimize etmenize yardımcı olarak sizin ve kişisel antrenörünüzle çalışmayı seçerseniz, sınırlamalarınızı anlamanızı ve özel ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmış bir egzersiz planı oluşturmanızı kolaylaştırır.
2. Bir plan yapın ve gerçekçi hedefler belirleyin
Düzenli olarak egzersiz yapmaya karar verdiğinizde, ulaşılabilir adımlar ve hedefler içeren bir plan oluşturmaya çalışın.
Bunu yapmanın bir yolu, izlenecek kolay adımlardan oluşan bir planla başlamaktır. Ardından, fitness seviyeniz geliştikçe üzerinde geliştirmeye devam edebilirsiniz.
Örneğin, hedefiniz 5 kilometrelik bir koşuyu bitirmekse , daha kısa koşuları içeren bir plan oluşturarak başlayabilirsiniz.
Bu kısa koşuları bitirdikten sonra, 5 kilometrenin tamamını tek bir seansta koşabilene kadar mesafeyi artırın.
Ulaşılabilir küçük hedeflerle başlamak, başarı şansınızı artıracak ve yolun her adımında sizi motive edecektir.
ÖZET
Spora başlamadan önce sağlık kontrolünden geçirin ve gerçekçi hedeflerle plan yapın. Ardından, günlük rutininize dahil ederek egzersizi bir alışkanlık haline getirin.
3. Bunu bir alışkanlık haline getirin
Egzersiz başarısının bir diğer önemli bileşeni de rutininize bağlı kalmaktır.
İnsanların bir egzersiz rutinini alışkanlık haline getirmeleri ve düzenli olarak yapmaları halinde uzun vadede sürdürmeleri daha kolay görünüyor
Çalışmaların gözden geçirilmesi, sağlıksız bir davranışı yeni ve daha sağlıklı bir alışkanlıkla değiştirmenin, onu uzun vadede sürdürmek için mükemmel bir yaklaşım olduğu sonucuna varmıştır
Ayrıca, her gün aynı saatte bir program yapmak veya egzersiz yapmak, rutininizi sürdürmenin ve sürdürmenin iyi yollarıdır.
Örneğin, her gün işten hemen sonra veya sabah ilk iş olarak çalışmayı planlayarak egzersizi bir alışkanlık haline getirebilirsiniz. Sizin için en uygun zamanı seçmek önemlidir.
ÖZET
Egzersiz için minimum öneri haftada en az 150 dakikadır. Bununla birlikte, yavaş başlamak ve zaman zaman vücudunuzun dinlenmesine izin vermek önemlidir.
1 haftalık örnek egzersiz programı
Aşağıda, ekipman gerektirmeyen ve günde yalnızca 30-45 dakikanızı alacak, uygulaması kolay, 1 haftalık bir egzersiz programı yer almaktadır.
Bu program, fitness seviyenize göre ayarlanabilir ve istediğiniz kadar zorlu hale getirilebilir.
- Pazartesi: 40 dakikalık orta tempolu koşu veya tempolu yürüyüş.
- Salı: Dinlenme günü.
- Çarşamba: 10 dakika tempolu yürüyün. Ardından, egzersizler arasında değil, her setten sonra 1 dakika dinlenerek aşağıdaki devreleri tamamlayın. Daha sonra gerdirin.
- Devre 1: Her bacak için alternatif olarak 3 set 10 akciğer, 10 şınav , 10 mekik
- Devre 2: 3 set dönüşümlü 10 sandalye-dip , 10 atlama krikosu , 10 air squat
- Perşembe: Dinlenme günü.
- Cuma: 30 dakikalık bisiklet yolculuğu veya orta tempolu koşu.
- Cumartesi: Dinlenme günü.
- Pazar: 40 dakika boyunca koşun, koşun veya uzun bir yürüyüşe çıkın.
Yukarıdaki 1 haftalık program, başlamanız için sadece basit bir örnektir. Daha fazla egzersiz fikri ve planı için aşağıdaki bağlantılara göz atın:
- Yeni başlayanlar için 20 dakikalık egzersiz
- Çeşitli beceri seviyeleri için evde yaptığınız antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için 30 hareket
- 20 dakika veya daha kısa sürede 6 düşük etkili kardiyo egzersizi
ÖZET
Yapabileceğiniz çeşitli egzersizler var. Yukarıdaki plan, çalışmaya başlamanıza yardımcı olacak sadece bir örnektir.
Yeni başlayanlar için birkaç ipucu
1. Sulu kalın
Sağlıklı Hidrasyon seviyelerini korumak için gün boyunca sıvı içmek çok önemlidir .
Egzersiz sırasında sıvıları yenilemek, özellikle sıcak havalarda egzersiz yaparken, optimum performansı korumak için çok önemlidir
Ayrıca, antrenmanınızdan sonra sıvı almak, toparlanmanıza ve bir sonraki antrenman seansına hazırlanmanıza yardımcı olabilir
Fitness programınızı desteklemek için dengeli bir diyet tükettiğinizden emin olun.
2. Beslenmenizi optimize edin
Sağlıklı enerji seviyelerini sürdürmek ve antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için tüm besin grupları gereklidir. Karbonhidratlar , egzersizden önce kaslarınızı besleyebildikleri için hayati öneme sahiptir
Karbonhidratlar ayrıca egzersizden sonra glikojen depolarını yenilemek ve iyileşme sırasında amino asitlerin kaslarınıza emilmesine yardımcı olmak için önemlidir
Ek olarak protein , egzersiz sonrası kas iyileşmesini iyileştirmeye yardımcı olur, doku hasarını onarır ve kas kütlesi oluşturur (
Son olarak, düzenli olarak sağlıklı yağlar tüketmenin, egzersizler sırasında vücut yağını yakmaya ve kas yakıtını korumaya yardımcı olarak enerjinizin daha uzun süre dayanmasını sağladığı gösterilmiştir
Antrenman öncesi ve antrenman sonrası beslenme hakkında daha fazla bilgi için bu bağlantıları tıklayın .
3. Isınmak
Antrenmandan önce ısınmak önemlidir. Bunu yapmak yaralanmaları önlemeye ve atletik performansınızı artırmaya yardımcı olabilir
Ayrıca antrenmanınızdan sonra esnekliğinizi artırmanıza ve ağrıyı azaltmanıza yardımcı olabilir
Antrenmanınıza kol sallama, bacak vuruşları ve yürüme akciğerleri gibi bazı aerobik egzersizlerle başlayın.
Alternatif olarak, yapmayı planladığınız egzersizin kolay hareketlerini yaparak ısınabilirsiniz. Örneğin, koşmadan önce yürüyün.
4. Soğutun
Soğumak da önemlidir çünkü vücudunuzun normal durumuna dönmesine yardımcı olur.
Soğuması için birkaç dakika ayırmanız normal solunum düzenini geri kazanmanıza yardımcı olabilir ve hatta kas ağrısı olasılığını azaltabilir
Bazı soğuma fikirleri arasında aerobik egzersizden sonra hafif yürüyüş veya direnç antrenmanından sonra esneme sayılabilir.
5. Vücudunuzu dinleyin
Her gün egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, limitlerinize dikkat edin.
Egzersiz yaparken ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, devam etmeden önce durun ve dinlenin. Acıyı bastırmak, yaralanmalara neden olabileceğinden iyi bir fikir değildir.
Ayrıca, daha çok ve daha hızlı çalışmanın mutlaka daha iyi olmadığını unutmayın.
Fitness programınızda ilerlemek için zaman ayırmak, rutininizi uzun vadede korumanıza ve bundan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.
ÖZET
Susuz kaldığınızdan, dengeli beslendiğinizden, egzersiz yapmadan önce ısındığınızdan, sonrasında serinlediğinizden ve vücudunuzu dinlediğinizden emin olun.
Nasıl motive olunur
Motive kalmanın ve egzersizi alışkanlık haline getirmenin anahtarı, yaparken eğlenmektir. Bu, egzersiz yapmaktan korkmamanıza yardımcı olur.
Yukarıda gösterilen örnek egzersiz programı gibi, aktiviteleri sizin için eğlenceli hale getirirken karıştırabilirsiniz.
Yapabiliyorsanız ve istiyorsanız, bir spor salonuna katılmak veya yoga veya Pilates gibi sanal bir fitness dersi almak, kişisel bir antrenör kiralamak veya takım sporları yapmak motivasyonu ve eğlenceyi artırmaya yardımcı olacak iyi fikirlerdir
Grup olarak veya bir arkadaşınızla egzersiz yapmak, hesap verebilirliğinizi korumanıza yardımcı olabilir ve egzersiz rutininizi sürdürmeniz için sizi motive edebilir.
Ayrıca, halter seviyelerinizi kaydetmek veya koşu sürelerinizi not etmek gibi ilerlemenizi takip etmek, kişisel kayıtlarınızı iyileştirmek için motive olmanıza yardımcı olabilir.
ÖZET
Motivasyonunuzu korumak için antrenmanlarınızı karıştırmayı, bir spor salonuna katılmayı veya bir takım sporuna katılmayı deneyin. Ve ilerlemenizi takip ettiğinizden emin olun.
Yeni bir egzersiz rutinine başlamak zor olabilir. Bununla birlikte, gerçek hedeflere sahip olmak, uzun vadede bir fitness programını sürdürmenize yardımcı olabilir.
Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok farklı fiziksel aktivite türü vardır. Sizin için çalışan birkaç tane bulun ve ara sıra değiştirdiğinizden emin olun.
Amaç, yavaş başlamak, zindelik seviyenizi geliştirmek ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak için zaman zaman vücudunuzun dinlenmesine izin vermektir.
İlerlemenizi takip etmek veya sanal bir grup dersi almak, motive kalmanıza ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek uygulanabilir adımlara örnektir.
Sağlıklı bir diyet yemek ve düzenli olarak sıvı tüketmek ve sağlığınızı izlemek için sağlık uzmanınıza danışmak da önemlidir.
Öyleyse ne bekliyorsun?
Bugün egzersiz yapmaya başlayın!
İlk yorum yapan siz olun