Karbonhidratlar diyetteki en önemli besin gruplarından biridir. Vücudun anlık enerji üretimi ve çeşitli yaşamsal işlevler için ihtiyaç duyduğu temel unsurları sağlarlar.
Karbonhidratlar, polimerizasyon derecelerine göre aşağıdaki şekilde sınıflandırılır:
- Monosakkaritler ve disakkaritler gibi basit şekerler
- Oligosakkaritler adı verilen daha uzun şeker zincirleri
- Nişasta ve nişasta olmayan polisakkaritleri içeren polisakkaritler
Lifin ana bileşenleri, bitki hücre duvarlarından elde edilir ve nişasta olmayan polisakkaritleri, selüloz, hemiselüloz ve pektini içerir.
Karbonhidrat Türleri Nelerdir?
Üç ana karbonhidrat türü vardır:
- Şeker. Şeker, karbonhidratın en basit şeklidir ve meyveler, sebzeler, süt ve süt ürünleri gibi bazı yiyeceklerde doğal olarak bulunur. Şeker türleri arasında meyve şekeri (fruktoz), sofra şekeri (sukroz) ve süt şekeri (laktoz) bulunur.
- Nişasta. Nişasta, karmaşık bir karbonhidrattır, yani birbirine bağlanmış birçok şeker biriminden oluşur. Nişasta, sebzelerde, tahıllarda ve pişmiş kuru fasulye ve bezelyelerde doğal olarak bulunur.
- Lif. Lif aynı zamanda karmaşık bir karbonhidrattır. Meyvelerde, sebzelerde, tam tahıllarda ve pişmiş kuru fasulye ve bezelyelerde doğal olarak bulunur.
Sağlıkta Karbonhidratların Rolü
Karbonhidratlar, toplam enerji alımımızın yaklaşık %40 ila %80’ini oluşturan önemli bir enerji kaynağıdır. Bazı sağlık kuruluşları, aşağıdaki nedenlerle karbonhidratların diğer gıda gruplarına göre ana enerji kaynağını oluşturmasını önermektedir:
- Karbonhidratlar, oksidatif metabolizma ve enerji üretimi için kolayca kullanılabilir enerji sağlar.
- Karbonhidratlar, sağlıklı kan şekeri seviyesinin korunmasına yardımcı olur.
- Lif, normal ve sağlıklı gastrointestinal fonksiyonun sürdürülmesinde faydalıdır.
- Yağ ve proteinden farklı olarak, karbonhidratların çeşitli kaynaklardan türetilmesi koşuluyla, yüksek karbonhidrat alımı olumsuz sağlık etkileriyle bağlantılı değildir.
- Yağ ve protein açısından zengin diyetlerle karşılaştırıldığında, karbonhidrat bakımından zengin diyetler obezite ve bununla ilişkili durumların riskini azaltır.
Karbonhidrat Kaynakları Nelerdir?
Karbonhidrat bakımından zengin gıda kaynakları arasında tahıllar, kök mahsuller veya yumrular, şeker, bakliyat ve baklagiller, sebzeler, meyveler ve süt ürünleri bulunur. Pirinç, buğday, mısır, arpa, patates, tatlı patates, manyok ve tatlı patates gibi tahıllar ve sebzeler nişasta bakımından zengindir.
Kabuklu yemişler, baklagiller ve yüksek lifli tahıllar veya tam tahıllar, önemli miktarlarda diyet lifi içerir ve bunların yaklaşık üçte biri hemiselüloz olarak bulunur. Tahıl ve meyvelerdeki lifin yaklaşık dörtte biri, kabuklu yemişlerde ve sebzelerde yaklaşık üçte biri selülozdan oluşur. Pektin, baklagiller, sert kabuklu yemişler, meyveler ve sebzelerdeki içeriğin yaklaşık% 15 ila% 20’sini oluşturur. Diyete eklenen şeker, küçük ama önemli bir karbonhidrat kaynağıdır. İlave şeker içeren gıda kaynakları arasında meyveli içecekler, bisküviler ve tatlılar bulunur.
Karbonhidrat Önerileri
Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) tavsiyelerine göre, toplam karbonhidrat alımı, toplam enerji ihtiyacının %55 ila %75’ini karşılamaya yetmelidir. Proteinler toplam enerjinin %10 ila %15’ini, yağlar ise %15 ila %30’unu sağlamalıdır. Günlük minimum 400 gram sebze ve meyve, 30 gram bakliyat, kuruyemiş ve tohum tüketilerek bu ihtiyaç karşılanabilir.