İki sene önce L5 S1 bölgesinde bel fıtığı başlangıcı teşhisi kondu. Bu süre zarfında ağırlık çalışmadım sadece yürüyüş ve yer egzersizleri ile 82 kilodan 60 kiloya indim. Şimdi kendimi daha iyi hissediyorum ve ağırlık çalışmaya başlamak istiyorum. Son 10-12 kilomu yağ yakarak kas kazanarak vermek istiyorum. Yağ oranım fazla olduğu için disiplinli bir şekilde ağırlık çalışmalıyım fakat yüksek ağırlıklar belimi zorluyor ertesi gün ağrılarım oluyor. Sizlere birkaç sorum var yardımcı olursanız sevinirim - Yüksek ağırlık kaldırmayacağım için (başlangıç için max 5-6 kilo) haftanın 3 günü full body ( @doxux 'un programı) yeterli mi yoksa hergün olacağı için split mi tercih etmeliyim? - programda birebir triceps egz yok. Fakat benim kilo al-ver kollarımda sarkmalar oluştu, yeterli gelir mi, ekleme yaparsam (dips+triceps) program dışına çıkmış olsam ne olur? - programdaki deadlifti yapamıyorum, alternatif ne ekleyebilirim - programdan sonra yarım saat cardio (tempolu yürüyüş) yapıyorum, sonrasında armut tipli olduğum için basen bacak bölgesinde yağlanma fazla, ağırlıksız yarım saat kadar -daha önce faydasını gördüğüm- basen bacak egzersizi yapsam faydalı olur mu (haftanın üç günü antreman sonrası) - diğer üç gün karın artı sırt egz ve cardio Pazar yalnızca yürüyüş yada off şeklinde. konuyu sakatlık bölümüne açmadım kadınlar bölümüne açtım, umarım sıkıntı olmaz.