Nefesinize odaklanmak, günün endişelerini unutmak ve uykusuzlukla mücadele ederek iyice dinlenebilmek için en iyi yollardan biridir.
Uykusuzluktan şikayetçiyseniz, bu 5 nefes alma tekniği ile iyi bir uyku çekebilirsiniz!
Gün boyunca biriken gerginliklerin çoğu, geceleri uykusuzluğa ve derin, dinlendirici bir uykudan yoksun kalmanıza neden olan bir stres topuna dönüşür. Bu bozukluğun birçok faktörden (kronik ağrı, yaş ya da sağlıksız bir yaşam tarzı) kaynaklanabileceği doğru olsa da, yaygın olarak iyi bir şekilde dinlenmekte zorluk çekmek günlük stres ve kaygıdan kaynaklanmaktadır.
Nedene bakılmaksızın, alışkanlıklarınıza biraz özen göstermek ve yatmadan hemen önce bazı kolay nefes alma tekniklerini uygulamak kadar basit şeyler, beyninizin dinlenme sürecine hazırlanmasına yardımcı olan iç sakinliğini ve uyumu elde etmenize yardımcı olabilir.
Uykusuzluk problemi kaynağının neler olabileceği önemli değildir. Eğer bu solunum egzersizlerini yatmadan bir saat önce uygularsanız, faydalarını görürsünüz.
5 Nefes Alma Tekniği ile Uykusuzluktan Kurtulun
1. Uykusuzluğa son vermek için nefes almak
Bu tür bir nefes alma tekniği en basit ve aynı zamanda en kullanışlı olandır, çünkü dikkatinizi yalnızca bir noktaya odaklamanız gerekir: nefes almanın kendisine.
Bu şekilde, günün kaygılarını “buharlaştıracak” ve stresinizi biraz daha iyi yönetebileceksiniz. Şu basit adımları uygulayın:
- Yatakta sırtınız düz bir şekilde yatın.
- Rahat, geniş giysiler giymeye çalışın.
- Nefesinizi sayarak, burnunuzdan derin bir nefes alın.
- Üç saniye tutun, sonra nefesi verin.
- Bunu sekiz kez tekrarlayın.
Yapmanız gereken:
- nefes al, içeride tut, nefes ver
- nefes al, içeride tut, nefes ver…
Sekiz nefes döngüsünden sonra, beş dakika boyunca rahatlayın ve tekrar edin.
2. Diyaframdan nefes almak
Diyaframdan ya da karından nefes almak, zihni ve vücudu rahatlatmanın en klasik yoludur. Bunu sadece uykusuzluğa engel olmak için değil, aynı zamanda stresi yönlendirmek, dikkat süresini artırmak, daha iyi bir sindirime sahip olmak ve metabolizmayı hızlandırmak (ve liste devam eder) için uygulayabilirsiniz!
Aşağıda önemli adımlardan bazılarını paylaşacağız:
- Sırtınız düz bir şekilde rahatça oturun.
- Bir elinizi karnınızın üzerine, diğerini göğsünüze koyun.
- Şimdi, burnunuzdan derin bir nefes alın. Karnınızın nasıl şiştiğini fark etmeniz gerekir (diyafram uyguladığınız basınç nedeniyle aşağı iner ve karnı doldurur).
- Nefesinizi birkaç saniye tutun ve daha sonra ağır bir şekilde ağzınızdan nefes verin.
- Bu işlemi sekiz kez tekrarlayın, dinlenin ve ardından tekrar uygulayın.
3. Burundan nefes alma tekniği
Bu egzersiz biraz ekstra bir pratik gerektirir. Başlangıçta biraz karmaşık ya da garip gibi görünse de, aslında uykusuzlukla mücadele için çok rahatlatıcı, katartik ve yararlı bir yöntem.
Adımlar şunlar:
- Sırtınız düz bir şekilde rahatça oturun.
- Sağ burun deliğinizi baş parmağınızla kapatın ve sadece sol tarafınızla nefes alın.
- Mümkün olduğu kadar çok nefes aldığınızda sağ burun deliğinizi serbest bırakın ve yüzük parmağınızla sol deliği kapatın. Şimdi nefes verin.
- Sağ ve sol burun deliklerinizi değiştirerek bu döngüyü tekrarlayın.
4. Yoğun nefes almak
Uykusuzluk için yapılan bir sonraki nefes alma tekniği daha az bilinir. Bununla birlikte, yukarıdaki stratejilerin herhangi biriyle birleştirdiğinizde harika bir fikir haline gelir.
Dikkat edin ve denemekten çekinmeyin:
- Her zamanki gibi sırtınız düz olacak şekilde rahat bir konumda oturun.
- Yediye kadar sayarken derin bir nefes alın.
- Nefesinizi dört saniye tutun.
- Şimdi en önemli bölüm geliyor: Hızlı bir şekilde ve yüksek sesle nefes verin. Bunu mümkün olan en hızlı şekilde yapın.
- Bu adımları beş kez tekrarlayın ve daha sonra normal bir şekilde nefes alın. Ardından daha önce verilen solunum tekniklerinden herhangi birini uygulamaya devam edin.
5. Düzenli nefes almak
Bu yöntem basit ve yararlıdır ve her gece bunu yapmaya alışırsanız, sadece 10 gün sonra derin bir içsel sakinlik hissettiğinizi fark edersiniz.
Farkında olmadan, beyninizi, uykuya dalmanız konusunda ona yardımcı olan, çok rahat bir duruma getirir. Bunu nasıl yapacağınızı öğrenmek ister misiniz? Adımlar şunlar:
- Rahat bir pozisyona girin (oturabilir ya da yatabilirsiniz).
- Dört saniye boyunca nefes alın.
- Nefesinizi dört saniye tutun.
- Dört saniye boyunca da nefes verin.
- Başka bir nefes almadan önce dört saniye bekleyin.
- Bu adımları tekrarlayın.
Sonuç olarak, görebileceğiniz gibi bu egzersizleri evde uygulamak oldukça kolaydır. Tüm seriyi uygulamaya karar verirseniz, 20 dakikadan biraz fazla bir süre sizin için yeterli olacaktır.
Deneyin!