Menopoz, her kadının hayatının belirli bir döneminde yaşadığı ve normal şartlar altında oldukça da sağlıklı olan bir dönemdir. Bireyden bireye değişmekle birlikte farklı yan etkilere neden olan bu dönemi daha rahat ve ağrısız geçirmek tercih edilebilecek unsurlardan biri de egzersizlerdir. Menopoz dönemi egzersizleri, menopoz öncesi, perimenopoz ve menopoz sonrası dönemde fiziksel aktivitenin önemini vurgular. Bu egzersizler, kadınların sağlığını desteklemek, kiloyu kontrol altında tutmak, kemik sağlığını korumak, stresi azaltmak ve belirtileri hafifletmek için büyük bir rol oynar. 18 Ekim Dünya Menopoz Günü’nde, menopoz döneminde yapabileceğin egzersizlerden bazılarını bu yazımızda senin için derledik.
Menopoz Nedir?
Menopoz, kadınların doğurganlık döneminin sona erdiği ve adet dönemlerinin sona erdiği bir biyolojik süreçtir. Genellikle 45 ila 55 yaşları arasında ortaya çıkar, ancak her kadın farklıdır ve menopoz yaşını etkileyebilecek birçok faktör vardır. Menopozun ana belirtisi, adet kanamalarının kesilmesidir. Bu durum, kadının yumurtalıklarının artık yumurta üretmediği ve hormon üretiminin azaldığı anlamına gelir. Bu süreç, birkaç yıl sürebilir ve menopoz öncesi dönemdeki değişikliklere "menopoz öncesi dönem" veya "perimenopoz" denir. Menopoz sonrası dönem ise "postmenopoz" olarak adlandırılır.
Menopozun belirtileri ve etkileri kişiden kişiye değişebilir, ancak bazı yaygın semptomları bulunmaktadır. Aniden meydana gelen yoğun sıcaklık artışları ve terlemeler, uykusuzluk veya derin uyuyamama, vajinal dokuların incelmesi ve kuruması, irritabilite, duygusal dalgalanmalar, depresyon veya anksiyete, menopoz sonrası dönemde osteoporoz riskinin artması, ciltte kuruluk ve elastikiyet kaybı, idrar kaçırma veya idrar yolu enfeksiyonları riskinin artması gibi belirtiler genel olarak sayılabilir.
Menopoz, kadınların yaşamının doğal bir parçasıdır ve genellikle tıbbi bir müdahale gerektirmez. Ancak menopoz belirtileri bazı kadınlar için rahatsız edici olabilir. Bu durumda, hormon replasman tedavisi gibi tedavi seçenekleri düşünülebilir.
Aerobik Egzersizler
Aerobik egzersizler, kalp sağlığını geliştirmeye ve kilo kontrolünü desteklemeye yardımcı olur. Yürüyüş, koşu, bisiklet sürme, yüzme gibi aktiviteler, kalbinizi güçlendirebilir ve enerji seviyelerini artırabilir. Buna ek olarak son dönemde daha sık tercih edilen ve popülerleşen su aerobiği de eklem stresini azaltır ve kasları güçlendirir. Bu egzersizler özellikle eklem problemleri olanlar için uygundur. Tüm bunlar menopoz döneminde ortaya çıkabilecek ağrılarla mücadele konusunda sana yardımcı olacaktır.
Kuvvet Antrenmanları
Kuvvet antrenmanları, kas kütlesini artırmaya ve kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olur. Ağırlık kaldırma veya direnç bantları ile çalışma, bu egzersizlere örnek olarak verilebilir. Menopoz döneminde günlük olarak düzenli yapılan kuvvet antrenmanları birçok noktada bedeni destekleyici bir sonuç yaratacaktır. Bu antrenmanlar yine ağrıların azaltılması için de tercih edilebilir.
Yoga ve Esneme Egzersizleri
Yoga, pilates veya tai chi gibi esneme ve esneklik egzersizleri, vücudu rahatlatır, stresi azaltır ve kasları uzatır. Bu egzersizler ayrıca denge ve koordinasyonu artırabilir. Yine menopoza girmiş olan kadınların günlük spor programları içerisinde bu egzersizlere de yer vermesi önemlidir.
Kegel Egzersizleri
Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmeye ve bu kasların kontrolünü sağlamaya yönelik özel egzersizlerdir. Bu kaslar, pelvik bölgenin alt kısmında yer alır ve idrar kaçırma, cinsel sağlık ve pelvik organların desteklenmesi gibi bir dizi önemli işlevi yerine getirir. Kegel egzersizleri, bu kasların güçlenmesine yardımcı olarak bu işlevlerin daha iyi sürdürülmesine ve pelvik sağlığın iyileştirilmesine katkıda bulunur.