Dönme nedeniyle kalça gerginliği yaygındır, işte yapmanız gerekenler
Eğirme Antrenmanları / / January 27, 2021
BirMilyonlarca insan eğirme sınıfı fanatiği olsa da, antrenmanlara katılanlardan duyduğum çok yaygın iki şikayet var: 1) "Ah, popom kesinlikle çürüklerle kaplanacak" ve 2) "Kalçalarım sıkı AF." Eski sorun, tipik olarak Dönen koltuk-popo ilişkisine alıştıktan sonra kaybolur, ikincisi, ne kadar sık keserseniz klipsleyin içinde.
Meslektaşıma (merhaba Erin!) Normal bir bisikletçi olarak sıkı kalçalarıyla ilgilenip ilgilenmediğini sorduğumda, açıkça söyledi: "Hayatımın Hikayesi." Fiziksel terapistler ve fitness uzmanları bunun son derece normal olduğu konusunda hemfikirdir (eğlenceli olmasa da rahat). “Belli bir postüral pozisyonda sabit bir hareket aralığı boyunca tekrarlayan hareketler - ileri fleksiyon - kalçanızın ön tarafındaki kaslara neden olur ve uylukların zıt uçlardaki kaslara göre fazla çalışıp sertleşmesine neden olur, ”diye açıklıyor Sean Kuechenmeister, New York Spor Bilimleri Laboratuvarı, bu kalça gerginliğini doğrulayan çoğu bisikletçide olur.
Dönmenin vücudunuzun aynı pozisyonda kalmasını içerdiğini göz önünde bulundurarak (bacaklarınız pedal çevirirkenhızlı), kasların gerilmesi ve kasılması kolaydır. "Kalça fleksörlerinde gerginlik, vücudun aynı hareket düzleminde hareket etmesinden kaynaklanıyor" ekliyor Erin Nelson, bir bisiklet eğitmeni Swerve Fitness. Yani aynı büyük kasları aynı yönde yaklaşık 45 dakika çalıştırıyorsunuz, bu da onları açmak için fazla yer bırakmıyor. Nelson, "Pelvise bağlanan kaslar fazla çalıştırılır ve fazla kullanılır ve çoğu zaman egzersiz öncesi veya sonrasında düzgün şekilde gerilmezler" diyor. Burada, iki uzman can sıkıcı ikilemden kaçınmanın ve bunlarla başa çıkmanın en iyi yollarını paylaşıyor.
Dönen sıkı kalçalarla nasıl başa çıkılır
İlk olarak gerin: Sürmeden önce gerilmeye çabalarsanız, bu gerginliği önlemeye gerçekten yardımcı olabilir. "Önce ve sonra germek, en iyi gerginliği önlemenin bir yolu, ”diyor Nelson. Yapacak en sevdiklerini? Bacağınızın ön tarafını uzatan standart bir dörtlü streç (ayakta durduğunuzda ve bir dizinizi büküp ayağınızı poponuza getirdiğinizde). "Kalçaları gevşetmek için bir başka yardımcı streç, düşmüş bir hamle," diyor. Öyleyse ayakta dururken, sağ bacakla öne doğru atlayın, böylece sağ diz 90 derecelik bir virajda bileğin üzerinde olsun. Ardından sol dizinizi yavaşça yere indirin ve sol kalçayı germek için öne doğru eğilin (ve yanları değiştirin).
İlgili Öyküler
{{truncate (post.title, 12)}}
Reg üzerinde köpük rulo: Üzgünüm köpükten nefret edenler, ama gerçekten yardımcı oluyor. Kuechenmeister, bunu da düzenli olarak yapmanız gerektiğini söylüyor. "Kronik gerginliği azaltmak ve sert kas dokusunu nemlendirmek için, düzenli köpük yuvarlama yararlı olabilir" diyor. Ve eğitimin öncesinde ya da sonrasında başlamanız fark etmez - her iki şekilde de işe yarar.
Sakin ol: O bisikletten indikten sonra, gerçek dünyaya geri dönmeden önce biraz zaman ayırmak en iyisidir. Kuechenmeister, "Egzersiz sonrası gevşemek ve dinlenmek ve germek önemlidir" diyor. Öyleyse, eğitmenlerin koşma eğiliminde olduğu o spin sonrası esneme için etrafta dolaşın.
Koltuğunuzu kontrol edin: Bazen koltuğunuzun konumlanma şekli kalça ağrılarına neden olabilir. Kuechenmeister, "Koltuğunuzun doğru takıldığından emin olun" diyor. Yanında dururken kalçanızla aynı hizada olmasını önerir. Oturduğunuzda dizinizde ve dirseklerinizde bir bükülme olmalı, dedi.
Kalmakaktif: Öğrendiğimiz gibi, sıkı hamaklar bütün gün sadece masanızda oturmaktan gelebilir. Kuechenmeister, aynı şeyin kalçalarınız için de geçerli olduğunu söylüyor. "Evinizde ve iş hayatınızda oturarak geçirdiğiniz zamanı sınırlandırmaya çalışın," tavsiyesinde bulunuyor, bu yüzden belki o geç öğleden sonra yürüyüşünü tercih edin.
Destekleyici kaslarınızı güçlendirin: Güçlü bir şeftali, çekirdek ve hamstring kaslarına sahip olmak, aslında kalça gerginliğini bisikletten uzaklaştırabilir. Kuechenmeister, "Döndürme, önemli miktarda oturmayı gerektirdiğinden, kalça kasları sıkışabilir" diyor. Kalça antrenmanlarınızda ya da hamstring egzersizlerinizde uyumayın ve yaptığımız her şeyin merkezinde çekirdek olduğunu unutmayın. “Rektus abdominisinin işlevi göğüs kafesine göre pelvik pozisyonu korumaktır” diyor. "Karın kasları zayıfsa, kalça fleksörleri sertleşerek pelvisi öne doğru iter." Ve öne eğik bir pelvis, yaralanmaya yol açabilecek kaslarda sertlik ve güçsüzlüğe yol açabilir.
Çapraz tren: Nelson, tamamlayıcı kasları çalıştırmanın yanı sıra, çapraz egzersiz yapmanın yararlı olduğunu söylüyor. "HIIT, kuvvet antrenmanı vb. Gibi diğer kalça kaslarını gerektiren başka egzersizler yapın. çünkü zamanla kasları daha dengeli ve sağlıklı tutacak ”diyor.
İzlenecek başka bir vücut parçası mı? Kasıklarınız - işte biraz kasık uzanıyor ezberlemek. Ve bu bir dinamik germe rutini egzersiz öncesi veya sonrası denemek için.
-
24/02/2021
-
-
24/02/2021