Kas gelişimini maksimize etmek için çalışma sırasında egzersizleri doğru sırada yapmanız büyük önem taşıyor. Aşağıdaki sıralamayı uygulayın:
1) Teknik Kaldırışlar: Çalışmaya başladığınızda ilk olarak teknik kaldırışları yani Olimpik Kaldırışları yapın. Bunlar Power Clean, koparma, silkme, push press vs gibi hareketler. Bu hareketleri en taze anınızda yapmak sakatlanma riskinizi azaltıcaktır.
2) Tüm-Vücut Egzersizleri: Squat, Deadlift, Bench Press.. Bu hareketler birçok kas grubunu kullandığı için çok ağır çalışmanıza izin verir. O yüzden en yüksek ağırlığı en doğru teknikle yapabilmek için dinlenmiş olmanız gerekir.
3) Makine Egzersizleri: Tüm-Vücut egzersizlerinden sonra row, dips, veya machine press gibi makine egzersizlerine geçebilirsiniz.
4) İzolasyon egzersizleri: Bunlar en kolay hareketler ve sıralamada en sonda yapılması gerekiyor. Barbell Curl, Lateral Raise, Dumbell Fly, Leg Extension, Leg curl gibi tek bir kas grubunu çalıştıran hareketler bu sınıfa giriyor.
Omuz günü için yapabileceğiniz bir örnek:
Power Clean
Overhead Press
Word Press 😀
Dumbell Lateral Raise