Aerobik egzersiz, kan pompalama ve büyük kas gruplarının çalışmasını sağlayan bir aktivitedir. Aynı zamanda kardiyovasküler aktivite olarak da bilinir. Aerobik egzersiz örnekleri şunları içerir:
- tempolu yürüyüş
- yüzme
- ağır temizlik veya bahçecilik
- koşu
- bisiklet sürmek
- Futbol oynamak
Uzmanlar, en az 150 dakika orta derecede aerobik egzersiz veya her hafta 75 dakika boyunca yoğun aktivite yapmayı öneriyor . Tempolu yürüyüş veya yüzme ılımlı aktivite örnekleridir. Koşmak ya da bisiklete binmek, güçlü faaliyetlerin örnekleridir.
Peki neden aerobik egzersiz öneriliyor? Yararları hakkında bilgi edinmek ve aerobik egzersizi rutininize dahil etmenin yolları hakkında ipuçları almak için okumaya devam edin.
1. Kardiyovasküler sağlığı iyileştirir
Aerobik egzersiz, Amerikan Kalp Birliği ve çoğu doktor tarafından kalp hastalığı olan veya risk altında olan kişilere tavsiye edilir . Bunun nedeni egzersizin kalbinizi güçlendirmesi ve kanı vücudun her yerine daha verimli pompalamasına yardımcı olmasıdır.
Kardiyovasküler egzersiz ayrıca kan basıncının düşmesine yardımcı olabilir ve “iyi” yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolü yükselterek ve kandaki “kötü” düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyelerini düşürerek arterlerinizi temiz tutar .
Özellikle kan basıncını ve kolesterolü düşürmeyi düşünüyorsanız, haftada 3-4 kez 40 dakika orta ila şiddetli aerobik egzersizi hedefleyin .
2. Kan basıncını düşürür
Kardiyovasküler egzersiz, yüksek tansiyon belirtilerini yönetmenize yardımcı olabilir . Çünkü egzersiz kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir . İşte ilaçsız tansiyon düşürmenin diğer yolları.
3. Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur
Düzenli fiziksel aktivite vücut ağırlığını kontrol altında tutarken insülin seviyelerini düzenler ve kan şekerini düşürür. Tip 2 diyabetli insanlar üzerinde yapılan bir çalışmada araştırmacılar, aerobik veya anaerobik olmak üzere herhangi bir hareket biçiminin bu etkileri olabileceğini buldular.
4. Astım semptomlarını azaltır
Aerobik egzersiz , astımlı kişilerin astım ataklarının sıklığını ve şiddetini azaltmasına yardımcı olabilir . Bununla birlikte, astımınız varsa, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşmalısınız. Çalışırken güvende olmanıza yardımcı olacak özel faaliyetler veya önlemler önerebilirler.
5. Kronik ağrıyı azaltır
Kronik bel ağrınız varsa, kardiyovasküler egzersiz – özellikle yüzme veya su aerobiği gibi düşük etkili aktiviteler – kas fonksiyonunuzu ve dayanıklılığınızı geri kazanmanıza yardımcı olabilir . Egzersiz ayrıca kilo vermenize yardımcı olabilir ve bu da kronik bel ağrısını daha da azaltabilir.
6. Uykuya yardımcı olur
Geceleri uyumakta sorun yaşıyorsanız, uyanık saatleriniz boyunca kardiyovasküler egzersizi deneyin.
Kronik uyku sorunu olan bireylerle ilgili bir araştırma , uyku hijyeni eğitimi ile birlikte düzenli bir egzersiz programının uykusuzluk için etkili bir tedavi olduğunu ortaya koydu .
Katılımcılar 16 hafta boyunca aerobik faaliyette bulundular ve ardından uykuları ve genel ruh halleri ile ilgili anketleri tamamladılar. Aktivite grubu daha iyi uyku kalitesi ve süresi ile gündüz uyanıklığı ve canlılıklarında iyileşme bildirmiştir.
Ancak yatma saatine çok yakın egzersiz yapmak uyumayı zorlaştırabilir. Egzersizinizi yatmadan en az iki saat önce bitirmeye çalışın.
7. Ağırlığı düzenler
Diyet ve egzersizin kilo kaybının temel taşları olduğunu duymuş olabilirsiniz. Ancak tek başına aerobik egzersiz, kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olacak gücü koruyabilir.
Bir çalışmada , araştırmacılar aşırı kilolu katılımcılardan diyetlerini aynı tutmalarını istedi ancak 10 ay boyunca haftada 5 kez 400 ila 600 kalori yakacak egzersiz seanslarına katılmalarını istedi.
Sonuçlar, hem erkekler hem de kadınlar için başlangıç ağırlıklarının yüzde 4.3 ila 5.7’si arasında önemli bir kilo kaybı gösterdi. Katılımcıların çoğu, egzersiz seanslarının çoğunluğu için koşu bandı üzerinde yürüdü veya koşu yaptı. Bir koşu bandına erişiminiz yoksa, öğle tatilinde veya akşam yemeğinde olduğu gibi, günde birkaç tempolu yürüyüş veya koşu yapmayı deneyin.
Kilonuza ve hızınıza bağlı olarak 400 ila 600 kalori yakmak için 4 mil yürümeniz veya koşmanız gerekebilir . Aerobik egzersizlere ek olarak kalorilerin kesilmesi, aynı ağırlıklarda kilo vermek için gereken egzersiz miktarını azaltabilir.
8. Bağışıklık sistemini güçlendirir
Araştırmacılar, aktif ve sedanter kadın ve onların bağışıklık sistemleri üzerinde egzersizin etkisini şu şekilde incelemiştir.
- bir grup koşu bandında 30 dakika egzersiz yaptı
- başka bir grup 30 saniyede yoğun bir aktivite patlaması yaptı
- son grup egzersiz yapmadı
Tüm kadınlar kanlarını bu egzersiz seanslarından sonraki gün ve haftalarda önce, sonra ve farklı aralıklarla aldılar.
Sonuçlar, düzenli ve orta dereceli aerobik egzersizin, kandaki immünoglobülinler adı verilen antikorları artırdığını gösterdi. Bu sonuçta bağışıklık sistemini güçlendirir. Hareketsiz kadın grubu, bağışıklık sistemi fonksiyonunda bir iyileşme görmedi ve kortizol seviyeleri aktif gruplardan daha yüksekti.
9. Beyin gücünü iyileştirir
Beynin 30 yaşına geldikten sonra doku kaybetmeye başladığını biliyor muydunuz? Bilim adamları , aerobik egzersizin bu kaybı yavaşlatacağını ve bilişsel performansı artırabileceğini ortaya çıkardılar.
Bu teoriyi test etmek için 55 yaşlı yetişkin manyetik rezonans görüntüleme (MRG) taraması için değerlendirme sundu. Katılımcılar daha sonra aerobik kondisyon da dahil olmak üzere sağlıklarını değerlendirmek için incelendi. En uygun yetişkinler beynin ön, paryetal ve zamansal alanlarında daha az azalma gösterdi. Genel olarak, beyin dokuları daha sağlamdı.
Bunun sizin için anlamı nedir? Aerobik egzersiz vücut ve beyni iyi yapar.
10. Ruh halinizi arttırır
Vücudunuzu hareket ettirmek, ruh halinizi de iyileştirebilir. Depresyonlu bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada katılımcılar 30 dakikalık aralıklarla koşu bandında yürüdü. 10 gün sonra, ruh halindeki herhangi bir değişikliği bildirmeleri istendi.
Tüm katılımcılar, depresyon belirtilerinde önemli bir azalma olduğunu bildirdi. Bu sonuçlar, kısa bir süre için bile olsa egzersiz yapmanın ruh hali üzerinde büyük bir etkisi olabileceğini göstermektedir.
Gelişmeyi görmek için neredeyse iki hafta beklemeniz gerekmez. Çalışma sonuçları, tek bir egzersiz seansının bile size bir destek vermek için yeterli olabileceğini ortaya koydu.
11. Düşme riskini azaltır
65 yaşın üzerindeki üç kişiden biri her yıl düşer. Düşmeler kemik kırılmasına neden olabilir ve potansiyel olarak yaşam boyu yaralanma veya sakatlık yaratabilir. Egzersiz düşme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ve endişeleniyorsan, antrenmana başlamak için çok yaşlısın, yapma. Kazanacak çok şeyin var .
72-87 yaşlarındaki kadınlarla ilgili bir araştırmanın sonuçları, örneğin aerobik dansın, daha iyi denge ve çevikliği teşvik ederek düşme riskini azaltabileceğini ortaya koydu. Kadınlar, haftada 3 kez, toplam 12 hafta boyunca bir saat boyunca çalıştılar. Dans seansları bol miktarda çömelme hareketi, bacak dengesi ve diğer temel brüt motor görevlerini içeriyordu.
Çalışmanın sonunda, kontrol grubundaki kadınlar, gözleri kapalıyken bir bacağında durmak gibi işlerde önemli ölçüde daha iyi performans gösterdiler. Ayrıca, vücudu düşmelerden koruyabilecek tüm önemli fiziksel güçlere daha iyi kavrama ve ulaşma güçlerine sahiplerdi.
Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun ve yavaş başlayın. Grup dersleri güvenli bir şekilde egzersiz yapmak için harika bir yol olabilir. Eğitmen doğru hareket edip etmediğinizi size söyleyebilir ve ayrıca yaralanma riskinizi azaltmak için gerekirse değişiklikler yapabilir.
12. Çocuklar dahil çoğu insan için güvenli
Kardiyovasküler egzersiz çoğu insan grubu için, hatta daha yaşlı veya kronik sağlık koşullarına sahip olanlar için önerilir. Anahtar, sizin için en uygun olanı bulmak ve sizin için özel olan durumlarda güvenli olması için doktorunuzla birlikte çalışmaktır.
Çocuklar bile düzenli aerobik egzersiz yapmalı. Aslında, çocuklar için tavsiyeler yetişkinlerden biraz daha yüksektir. Çocuğunuzun her gün en az 60 dakika veya daha fazla hareket etmesini sağlayın . Orta aktiviteler iyidir, ancak çocuklar haftada en az üç gün kuvvetli bölgeye girmelidir.
13. Uygun fiyatlı ve erişilebilir programlar
Çalışmak için lüks bir donanıma veya spor salonuna ihtiyacınız yok. Günlük egzersiz yapmak mahallenizde bir yürüyüşe çıkmak veya bir arkadaşınızla yerel bir parkurda koşuya çıkmak kadar kolay olabilir.
Aerobik egzersizinizi ücretsiz veya ucuza almanın diğer yolları:
- Yerel okulları veya toplum merkezlerini havuz saatleri için kontrol edin. Birçoğu bölge sakinlerine ücretsiz giriş imkanı sunar veya kayan ölçek oranlarına sahiptir. Hatta bazı merkezler genel halka ücretsiz veya ucuz fitness dersleri veriyor.
- YouTube gibi sitelerde ücretsiz egzersiz programı bulmak için çevrimiçi göz atın.
- Alan spor salonlarında indirimler veya ücretsiz üyelikler hakkında işvereninize danışın. İş yeriniz hiçbir şey sunmuyorsa, sağlık sigortası sağlayıcınız aracılığıyla teşvik almaya hak kazanabilirsiniz.