Jacobson'un İlerleyen Gevşeme: kullanımı, aşamaları ve etkileri
Son on yılda, klinik psikoloji ve sağlık alanındaki gevşeme tekniklerinin reçetelenmesindeki patlama, insanın her zamanki gibi katıldığı yaşam ritmindeki bir ivmenin palpe edilebilen kanıtlarına atfedilmektedir. günlük operasyon
Bu tür uygulamaların sadece kişisel stresin azaltılmasında bir müdahale türü olarak değil, aynı zamanda görünüşünün önlenmesinde etkili bir alternatif olmaları amaçlanmaktadır. Jacobson Progresif Gevşeme en çok kullanılanlardan biridir. ; sonraki özelliklerini, aşamalarını ve nasıl yapıldığını göreceğiz.
Gevşeme teknikleri temelleri
Gevşeme, stres veya stres cevabına aykırı bir cevap olarak kabul edilir.
Stres cevabında, Otonomik Sinir Sisteminin (ANS) sempatik dalının aktivasyonu vardır. SNA istemsiz eylemleri kontrol eden vücudun bir parçasıdır kalp ve solunum hızı, kasılma ve kan damarlarının dilatasyonu, sindirim, tükürük, ter, vb.
Antónomo Sinir Sistemi (bireyi harekete hazırlayan) bir sempatik sinir sistemine ve parasempatik sinir sistemine (vücudun stres düzeyini azaltarak, bir çabadan sonra vücudun bir dinlenme halini koruyarak, birinciye karşıt işlevleri yerine getirir. organizma).
Gevşeme, parasempatik dalın aktivasyonunu sağlar SNA'nın Bu nedenle, gevşeme bir hipoaktivasyon durumu olarak düşünülebilir.
- İlgili makale: "Stresle savaşmak için 6 kolay rahatlama tekniği"
Gevşeme nedir?
Duyguların psikolojisinden verilen tanım, rahatlama kavramını fizyolojik, öznel ve davranışsal durum yoğun bir duygu ortaya çıkması, ancak karşıt işaretin (özellikle öfke, stres ya da saldırganlık gibi hoş olmayan duygular) ortaya çıkmasıdır. Bu nedenle, gevşeme, bu tip duygulardan türetilen fizyolojik aktivasyonun etkilerini önlemeye ve aynı zamanda depresyonun kaygı, korku veya semptomlarını azaltmak için çok yararlı bir kaynak haline gelmesine izin verir.
Rahatlamanın diğer faydaları şunlardan oluşur: kan akışının iyileştirilmesi, kan basıncı ve kalp atış hızı, beyin dalgası fonksiyonunun optimizasyonu, solunum ritminin düzenlenmesi, kas gerginliğini arttırır, sakin ve genel canlılık duygusunu arttırır, daha yüksek düzeyde dikkat sağlar. Kısacası, gevşeme, organizmaya genel bir sağlık durumu sağlama ve bireyin fizyolojik ve psikolojik işleyişi arasında yeterli bir senkronizasyonu sağlama yeteneğine sahiptir.
Daha spesifik olarak, gevşeme aşağıdaki temel hedeflere sahiptir: günlük gerginlikleri azaltmak veya ortadan kaldırmak, genel refahı arttırmak, özbilimi geliştirmek, öz saygıyı artırmak, öznenin faaliyetinin performansını arttırmak, rahatsız edici durumlar veya çatışmalar ile başa çıkmayı geliştirmek kişisel olarak belirlenmiş ve ondan türetilmiş, daha tatmin edici kişilerarası ilişkiler için tercih.
Prosedürlerin genel değerlendirmeleri
İlk olarak, bu tür bir tekniği uygulamaya koyarken göz önünde bulundurulması gereken bir husus, Mükemmelleştirilecek bir öğrenme kümesidir uygulandıkları gibi. Süreç, alıştırmalardan sonra daha iyi sonuçlar elde etmeyi sağlayan bir eğitim aşaması gerektirmektedir, bu nedenle uygulama, etkinliğini değerlendirmek için zorunlu bir şarttır.
Gevşeme egzersizlerine ayrılan zaman, ilk iki hafta boyunca günde 30-40 dakika arasında değişmekte olup, daha sonra, aktivitenin süresini yaklaşık 10 dakikaya düşürmek ya da örneğin, her gün aralıklı olarak azaltmaktır.
Eğitimi uygulamaya koyarken, rahatlamanın bir öncelik olarak yerine getirilmesi gerektiği dikkate alınmalıdır. sessiz ve sessiz bir odada kesintilerden uzak, hoş sıcaklık ve ılımlı ışık ile (özel olmasa da). Ayrıca, kişinin rahat ve gevşek kıyafet giymesi tavsiye edilir.
Bu tekniklerin etkileri
Rahatlama amacı, yoğun bir anksiyete durumunda yüksek fizyolojik aktivasyonu yatıştırmak olduğunda, belirli bir durum tipine uyarlanmış daha kısa rahatlama prosedürlerine başvururuz. Amacı genel aktivasyon seviyesini düşürmek olduğunda, en kapsamlı egzersizin zaman açısından çevresel bir uyarım olmaksızın sakin bir ortamda yapılması tavsiye edilir.
Eğitim aşaması tamamlandığında, birey Stresli durumların kontrolünde öz-yeterlik algınızı arttırır. ve rahat bir genel sağlık durumunun sürdürülmesinde, artan anksiyete düzeylerinin yeni ataklarının meydana gelme olasılığını azaltarak.
Eğitim de sağlar Rahatsız edici düşüncelerin daha fazla kendini kontrol etmesi Yukarıda belirtildiği gibi, fizyolojik ve psikolojik durum birbiriyle yakından ilişkilidir. Genellikle, gevşeme teknikleri, duygusal, bilişsel ve davranışsal alanların daha derinden çalıştığı daha eksiksiz bir psikolojik müdahalenin bir bileşeni olarak uygulanır.
Öte yandan, bireye bağlı olarak, rahatlama uygulamasının kendisine aşina olmayan yeni hisler yaşamalarına neden olabileceği unutulmamalıdır. Tamamen alışılagelmiş bir özellik olduğu düşünüldüğünde, sadece kişinin daha önce meydana gelebilecek tepkilerin türünü ve bunların nedenini bilmesi önerilir. Bu duyuların bazıları aşağıdakilerden oluşabilir: vücudun bir kısmının ağır olması veya başka türlü, hafiflik hissi; ekstremitelerde sarsıntı hissi; karıncalanma yanı sıra, hareketsizlik hissi veya bedenin terk edilmesi, vb.
Jacobson ilerici rahatlama
Bu teknik 1929'da geliştirilmiştir ve bugün en çok kullanılanlardan biridir. Oluşur Vücudun farklı kas gruplarını gerginleştirmeyi ve rahatlamayı öğrenir .
Jacobson'un İlerlemeci Gevşeme, stres tepkisinin bir dizi düşünce ve davranış ürettiği gerçeğine dayanır. bu kişinin kas gerginliğine neden olur . Bu gerginlik, öznel kaygı algısını artırır. Progresif gevşeme, bu kas gerginliğini ve bununla birlikte kaygı hissini azaltır.
Usul seviyesinde, eğitim en az yedi hafta boyunca gerçekleştirilir. Bu süre zarfında, kullanıcı vücuttaki 16 kas grubunu gergin ve rahatlatmayı öğrenmelidir: eller, önkollar, pazılar, omuzlar, alın, gözler, çene, boğaz, dudaklar, boyun, boyun, sırt, göğüs, karın, bacaklar (uyluk ve buzağı).
Gerilim fazı kullanıcı için gerçekleştirilir. anksiyetenin başlangıcı ile ilişkili hisleri algılamayı öğrenir ya da gerginlik, bu hisler, rahatlamak zorunda olan kişiye işaret edeceklerdir. Bu kas gerginliği, kasların gevşemeden önce rahatlamış olsa bile daha fazla rahatlamasına izin verir. Eğitimin sonunda, kasları önce gerginliğe sokmadan doğrudan gevşetmeyi öğreneceksiniz.
fazlar
Jacobson'ın İlerleyen Gevşeme genellikle aşağıdaki aşamalar takip edilir :
- İlk iki hafta boyunca, her gün esnemeyi ve daha sonra 16 kas grubunu gevşetmeyi deneyeceksiniz.
- Üçüncü haftada, dinlenmek için zaman azalır.
- Dördüncü hafta boyunca, daha önce kaslarınızı gerginliğe sokmadan doğrudan rahatlamayı öğrenirsiniz.
- Beşinci ve altıncı haftada, otururken ve aynı zamanda ayakta dururken ve yürürken çeşitli aktiviteler yaparken rahat etmeyi öğrenirsiniz.
- Son haftada, stresli olmayan durumlarda günde birkaç kez hızlı rahatlama uygulanmaktadır.
- Son olarak, daha az kaygıya neden olan durumlardan başlayarak, endişe uyandırıcı durumlarda rahatlama uygulamaya başlarız. Bu durumda anksiyeteyi azaltmayı başardıktan sonra, bir sonrakine geçersiniz.
gerçekleşme
Daha spesifik olarak, her bir gerginlik-gerginlik egzersizi sırasında kullanıcının bir grup kası sıkması gerekir. yaklaşık beş veya sekiz saniye . Daha sonra, bu kas gerginliğini yaşayan hislere dikkat edin. Bu saniyeden sonra, kişi on ya da on beş saniye boyunca bu kas grubunu rahatlatacak, daha sonra rahatlamış alanda hissedilen hislere odaklanacaktır.
Aktivite süresince sürdürülecek duruşla ilgili olarak Bu üç farklı pozisyonda yapılabilir:
- Başı destekli bir koltukta otururken, sırtında ve ayakları yerde dinleniyor. Kollar uyluklarda rahatlar.
- Sert bir yüzeye uzanarak, tüm vücudu ve başını hafifçe kaldırdı.
- Antrenörün pozisyonu, bir sandalyeye oturmuş, ileriye yaslanan vücut ile, göğsünde ve başlarındaki bacaklarda dinlenmeye başlamıştır.
Jacobson Progresif Gevşeme Uygulaması
Jacobson'un İlerlemeci Gevşeme, eğitimin verildiği vücudun farklı bölgelerindeki gerilme ve distansiyon hissi arasında ayrım yapmak için onu uygulayan kişiyi toplam 16 kas grubuna öğretmeye odaklanır.
Bu andan itibaren konu, gerginlik gerginlik hislerinin her birine neden olan günlük durumları ve aşırı gerginliği fark etmesi durumunda kas gruplarını rahatlatmak için nasıl ilerleyeceğini en iyi şekilde kontrol edebilecektir. Daha az hoş duygular ile ilişkili olduğunda genellikle gergin durumlar, eğitim ile düşüyorlar Böylece, bireyin duygusal ve psikolojik iyi olma durumu giderek artmaktadır.
örnek
Uygulama talimatlarının örneklendirilmesi olarak, aşağıdaki formüller kullanılabilir:
Rahatsız edici, sessiz bir yerde, rahatsız edici bir uyarımla, "Rahat ve rahat, nefesinizi duyabiliyorsunuz, sadece sessizliği duymuyorsunuz ..." gibi sakinleştirici ifadeler sunuyor. Daha sonra, ilk kas grubunun çalışmaya başlaması, aşağıdaki talimatlara uyulur:
1. Sağ kollara doğrudan dikkat özellikle sağ el ile kapatın, sıkıca çekin ve elinizdeki gerilmeye dikkat edin ve önkolda (yaklaşık 5 veya 8 saniye).
2. Gücü kes , elinizi rahatlayın ve desteklediğiniz yere bırakın. Gerilim ve gevşeme arasındaki farkı gözlemleyin (10-15 saniye).
3. Sağ yumruğunu tekrar kapat Eldeki ve önkoldaki gerginliği hissedin, dikkatlice izleyin (10-15 saniye).
4. Ve şimdi kasları gevşetir ve gücü durdurur parmakların rahatlamasına izin veriyor. Kas gerginliği ve gevşeme arasındaki farkı bir kez daha unutmayın (10-15 saniye).
Ve diğer kas gruplarıyla: eller, önkollar, pazı, omuzlar, alın, gözler, çene, boğaz, dudaklar, boyun, boyun, sırt, göğüs, karın, bacaklar (baldırlar ve baldırlar).
Kısacası, Jacobson'un İlerlemiş Gevşeme eğitiminde, gözlemlendiği gibi, yeterli bir etkinlik seviyesine ulaşmak için maruz kalan prosedürler kümesinin sistematik, yapılandırılmış ve iyi sıralı bir şekilde uygulanmasını gerektirmektedir. Bu nedenle, uygulamada daha fazla iyileştirme sağlayacak şekilde zaman içinde sürdürülen uygulama olduğu ve böylece bu tür egzersizlerin her gün yeni bir günlük alışkanlık olarak içselleştirildiği anlaşılmaktadır.
Bibliyografik referanslar:
- Dikkat JR, Groden J. Gevşeme teknikleri (1985. Yetişkinler, çocuklar ve özel eğitim için pratik el kitabı). Barcelona: Martinez Roca.
- Olivares, J. ve Méndez, F. X (2008). Davranış değiştirme teknikleri. Madrid: Yeni kütüphane.