En sevdiğiniz aktivitelerden uzak durmaktan belirli yiyeceklerden kaçınmaya kadar, hamilelikte yapılması ve yapılmaması gerekenler listesi biraz bunaltıcı olabilir. Bebek bekleyen ebeveynler, bebekleri dünyaya geldikten sonra iyi bir gece uykusu çekmenin daha zor olacağını bilirler. Ancak hamilelik sırasında uykuya dalmanın bu kadar zor olabileceğini muhtemelen tahmin edemezler.
Aslında hamileliğinizin ilk üç ayında normalden daha fazla uyuyabilirsiniz. Vücudunuz gelişmekte olan bebeği korumak ve beslemek için çalışırken kendinizi yorgun hissetmeniz normaldir. Plasenta yeniden ve hızla şekilleniyor, vücudunuz daha fazla kan yapıyor ve kalbiniz daha hızlı pompalıyor. Çoğu kadının yeterince derin ve kesintisiz uykuya dalmakta zorlandıkları dönem genellikle hamileliğin ilerleyen dönemlerinde olur.
Uyumak Neden Zor Olabilir?
Hamilelik sırasında uyku sorunlarının arkasındaki ilk ve en acil neden, fetüsün artan boyutudur ve bu da rahat bir uyku pozisyonu bulmayı zorlaştırabilir. Her zaman sırt üstü ya da yüz üstü uyuyan biriyseniz, yan yatmaya alışmakta zorluk çekebilirsiniz. Ayrıca, hamilelik ilerledikçe ve karnınız büyüdükçe yatakta dönmek ve hareket etmek daha da zorlaşır. Karnınız her geçen gün daha da büyüdükçe, endişe listenize uyku pozisyonları ekliyor olabilirsiniz. İşte hamilelik sırasında uyku pozisyonları ve dinlenme şeklinizin bebeğinizin ve sizin sağlığınızı nasıl etkilediğiyle ilgili efsaneler ve gerçekler.
Sol Taraf
Sol tarafınıza yatmak genellikle hamilelik sırasında “ideal” senaryo olarak adlandırılır. Kendinizi vücudunuzun sol tarafında konumlandırmak, alt vena kavadan (IVC) en uygun kan akışını sağlar. Bu büyük damar sağ tarafta omurganıza paralel uzanır ve kanı kalbinize ve dolayısıyla bebeğinize taşır.
Sol tarafınıza yatmak aynı zamanda karaciğerinizin ve böbreklerinizin üzerindeki baskıyı da azaltır. Bu, düzgün çalışması için daha fazla alan anlamına gelir ve ellerinizde, ayak bileklerinizde ve ayaklarınızdaki şişme sorunlarına yardımcı olur.
Sağ Taraf
Öyleyse, eğer sol taraf idealse sağ taraftan kaçınmalı mısınız? Şart değil. 2019 yılında yapılan araştırmalar, sol ve sağ tarafta uyumanın eşit derecede güvenli olduğunu gösterdi. Sağ tarafta uyuduğunuzda IVC ile ilgili küçük bir sıkışma riski vardır, ancak bu çoğunlukla nerede rahat olduğunuzla ilgilidir.
Bebeğin Cinsiyeti Hakkında Bir Not
Uyku tarafınızın bebeğinizin cinsiyetini gösterdiğini duymuş olabilirsiniz. Bu sadece bir şehir efsanesidir. Uyku pozisyonunun bebeğinizin cinsiyeti ile herhangi bir ilişkisi olduğunu gösteren hiçbir çalışma yoktur.
Yan Yatmaya Alışmak
Yan yatmak size göre değilse, daha doğal veya en azından rahat hissettirmek için bazı öneriler burada. Özellikle uyku pozisyonunuzla ilgileniyorsanız, eşinizden zaman zaman sizi kontrol etmesini ve sizi daha iyi bir pozisyona sokmasına yardımcı olmasını isteyebilirsiniz. Ya da yastıklarla yatış pozisyonunuzu destekleyebilirsiniz.
İlk Üç Aylık Dönem
Herhangi bir pozisyonda uyumak genellikle erken aylarda çok daha kolaydır ve daha risksizdir. Ancak hangi tarafta yatmayı tercih edeceğiniz ve bu alışkanlığı nasıl kazanacağınızı bilmiyorsanız, bacaklarınızın arasına bir yastık koymayı deneyin. Bu, kalçalarınızdaki ve alt vücudunuzdaki rahatsızlığı hafifletebilir.
İkinci Üç Aylık Dönem
Karnınız büyüdükçe, sırtınızın ağrımaya başlamaması için yatağınızın ortopedik ve sağlam olduğundan emin olmak isteyebilirsiniz. Yatağınız fazla yumuşaksa, yatağınız ile yay arasına bir tahta koymayı düşünebilirsiniz. Ayrıca hamilelik yastıklarına da bakmak isteyebilirsiniz. U veya C şeklinde üretilen ve yan uyumaya yardımcı olmak için tüm vücudunuzu saran bu hamile yastıkları oldukça rahat etmenizi sağlayacaktır. Yastığı sırtınız boyunca uzanacak şekilde konumlandırın ve ardından aynı anda dizlerinizin arasına kaydırırken öne sarılın. Oldukça konforlu bir uyku uyuyacağınızı garanti ederiz.
Üçüncü Üç Aylık Dönem
Destek için hamilelik yastığı kullanmaya devam edin. Büyüyen karnınızla onları biraz hantal buluyorsanız, kama yastıkları araştırın. Yuvarlanmamak için onları karnınızın altına ve arkanıza yapıştırabilirsiniz. Yan yatmaya alışamıyorsanız, üst bedeninizi 45 derecelik bir açıyla desteklemek için yastık kullanmayı deneyin. Bu şekilde sırt üstü yatamazsınız ve IVC’nin sıkışmasını engellersiniz. Alternatif olarak, kitap veya bloklarla yatağınızın başını birkaç santim yükseltmeyi deneyebilirsiniz.
Yüzüstü Uyku
Hamilelik sırasında yüz üstü uyuyup uyuyamayacağınızı mı merak ediyorsunuz? Elbette uyuyabilirsiniz, en azından bir süre için. Yaklaşık 16 ila 18. haftalara ulaşana kadar yüzüstü uyumak normaldir. Fakat bu haftalardan sonra karnınız biraz daha büyüyebilir ve bu pozisyon giderek daha az arzu edilir ve rahatsız bir hale gelir. Büyüyen karnınız bu pozisyondayken size bir karpuzun üzerinde uyumaya çalışıyormuş gibi hissettirebilir. Yine de rahatlığın yanı sıra, kendinizi bir şekilde yüzüstü uyuyorken bulursanız endişelenmenize hiç gerek yok. Rahim duvarları ve amniyotik sıvı bebeğinizi baskı ve darbelerden korur.
Yine de bu pozisyonu daha rahat hale getirmek isterseniz bunun için bir yüzüstü yastığı satın almayı düşünebilirsiniz. Bazıları şişirilebilir ve bazıları da daha çok karnınız için geniş bir oyuğa sahip sert bir yastık gibidir. Hangisini seçerseniz seçin, ana fikir, bebeğinize ve size nefes alması için bolca yer verirken size rahat bir uyku sağlamaktır.
Sırtüstü Uyku
Sırtüstü uyumak genellikle ilk üç aylık dönem boyunca güvenli kabul edilir. İlk üç aydan sonraki dönemlerde bütün gece sırtüstü uyumayı ölü doğumla ilişkilendiren çalışmalar duymuş olabilirsiniz. Fakat hemen endişelenmenize gerek olmadığını bu çalışmaların küçük çaplı ve kesinlik oluşturmamış olduğunu hatırlatmak isteriz. Ayrıca bu çalışmalarda uyku apnesi gibi başka faktörlerin olabileceğini unutmayın. Yine de 28 haftadan sonra sırtüstü uyumamak ölü doğum riskinizi %5,8 oranında azaltabilir. Ayrıca, sırtüstü uyumakla ilgili başka sorunlar da var. Bu pozisyon sırt ağrısı, hemoroid, sindirim sorunları ve zayıf dolaşıma katkıda bulunabilir. Ayrıca baş dönmesi hissetmenize neden olabilir.
Peki, gecenin bir yarısı sırtüstü uyanırsanız endişelenmeli misiniz? Muhtemelen hayır ama bunu fark ettiğinizde başka bir pozisyona geçmeniz daha iyi bir fikir olabilir. Uyuyabiliyorsanız ve kendinizi sık sık sırtüstü buluyorsanız, arkanıza bir yastık yerleştirmeyi düşünün. Böylece sırtüstü dönmeye çalıştığınızda sizi engelleyecek veya tam olarak sırtüstü yatmanıza engel olup bebeğinizi besleyecek bir açıda durmanızı sağlayacaktır.
Hamileliğiniz sırasında endişelenebileceğiniz oldukça fazla şey var. Uyku pozisyonunuzun listenin başında ya da içinde olması gerekmez. Doktorlar, size ve bebeğinize en uygun kan akışını sağlamak için sağ veya sol tarafınızda dinlenmenizi önerir. Bunun ötesinde, sizin için en rahat pozisyona geçmek için bazı yastık destekleri kullanmayı deneyebilirsiniz. Yan ya da yastıklı bebeğiniz doğmadan önce mümkün olan tüm uykuyu içinize çekin. Doğumdan sonra uykuya fazlasıyla ihtiyacınız olacak. Yine de hangi pozisyonun en iyi olduğu konusunda başka sorularınız varsa doktorunuza danışın.