We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Uygun bir duvar oturması dayanıklılığı arttırır ve uyluk ve kalça kaslarını güçlendirir. Egzersiz neredeyse bir bodur gibiydi, ama daha çok statik bir hareket, yani hareket boyunca hareket etmek yerine kasılmayı tutuyorsunuz. Her zamanki gibi, herhangi bir yeni egzersiz yapmadan önce, özellikle diz yaralanmanız veya önceki sağlık durumunuz varsa, doktorunuzla konuşun.
Egzersiz Talimatı
Sırtınız bir duvara yaslanmış ve ayaklarınız omuz genişliğinde konumlanmış olacak şekilde dik durun. Duvardan üç adım uzaklaşın ve dizlerinizi bükün. Bir sandalyeye oturmuş gibi arkanızı duvardan aşağıya doğru kaydırın. Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşana kadar vücudunuzu indirmeye devam edin. Konumu bir dakika kadar tutun ve sonra ayağa kalkın. Mümkünse iki kez daha tekrarlayın.
Varyasyonlar
Çeşitlilik için, bir ağaç gövdesine karşı gibi duvar oturur yapmak için istenmeyen yerler bulun. Ya da bir arkadaşınızla oturup bir duvar yapın. Omuzlarınız birbirine bastırılarak sırt sırta durun. Omuzlarınızı dokunmadan ve sırtlarınızı dik tutarak, aynı anda çömelme pozisyonuna geçin. Mümkün olduğunca uzun süre basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Duvara yaslanma egzersizinin yoğunluğunu artırmak için, her bir elinizde bir dambıl seti tutun veya çömelirken dizlerinizin arasında bir top sıkın.
İpuçları
Ellerinizi başınızın üstüne yerleştirin veya duvara otururken egzersiz yaparken onları önünüzde tutun. Ellerinizi kalçalarınıza dayayın; Bu, bazı vücut ağırlığınızı destekler ve egzersizin yoğunluğunu azaltır. Bu egzersiz için yeniyseniz, sadece sığ ağız kavgası ile başlayın. Gücünüzü arttırdıkça çömelmeyi yavaş yavaş artırın. Daima sırtınızı dik tutarak ve omuzlarınızı geriye ve aşağı çekerek uygun formda pratik yapın. Sırtınızın duvardan çekilmesine izin vermeyin, bu da omurganıza baskı yapar ve ağrıya neden olabilir.
Emniyet
Ağrı ve yaralanmayı önlemek için, duvar çömelme yaparken asla dizlerinizin ayak parmaklarının önünde hareket etmesine izin vermeyin. 90 dereceden daha derine çömelmeyin ve daima ikinci parmağınızı dizlerinizle sabit tutun. Duvara yaslanıp egzersiz yaparken herhangi bir ağrı hissederseniz hemen egzersizi durdurun. Belinizi korumak için tüm egzersiz boyunca karınlarınızı gergin ve büzülmüş tutun.