Sınav kaygısı, sınav öncesinde, sırasında ve bazen sınav sonrasında yaşanan yaygın ve çoğunlukla normal bir stres tepkisi olarak tanımlanır. Sınav kaygısı yoğun olduğunda, zamanla devam ettiğinde ve akademik performansı engellediğinde sorun teşkil eder.
Başka bir deyişle, belirli bir düzeydeki sınav veya sınav kaygısı aslında oturma sınavlarına verilen yaygın ve çoğu zaman normal bir tepkidir. Bizi çalışmaya, sınavları tamamlamaya ve iyi performans göstermeye motive etmek için genellikle bir dereceye kadar sinir enerjisi ve gerginlik gerekir; sınav kaygısının o kadar da kötü olmadığını hatırlamak önemlidir.
Dolayısıyla kısa cevap, çoğu insanın sınavlarla ilgili olarak normal düzeyde bir kaygıya sahip olduğudur, ancak kaygı, etkileri ve semptomları nedeniyle sınavlara katılma, sınavlara girme veya sınavlarda performans gösterme yeteneğimizi engellediğinde bu durum sorunlu hale gelebilir.
Sınav Kaygısının – Stresinin Nedenleri
Sınav kaygısının nedenleri kişiden kişiye değişebilir ancak genellikle yüksek beklentiler, performans endişesi, belirsizlik, zaman yönetimi zorlukları, sosyal baskı, düşük özsaygı ve mükemmeliyetçilik gibi faktörler etkili olabilir.
Önceki başarısızlık deneyimleri, aşırı rekabet, olumsuz düşünce kalıpları, fiziksel sağlık sorunları, uyku düzensizlikleri, sınav sürecine yeterince hazırlanamama veya etkili bir sınav stratejisi geliştirememe gibi durumlar da sınav kaygısını tetikleyebilir. Bu faktörler bir araya geldiğinde, bireyde artan bir stres düzeyi ve sınav kaygısı ortaya çıkabilir.
Sınav Kaygısının Potansiyel Nedenleri
- Bir kişinin sınavlarla ilgili olarak yüksek düzeyde kaygı geliştirmesinin birçok nedeni olabilir. Mesela bazen kişinin kendisinden (mükemmeliyetçilik gibi), hatta ailesinden veya arkadaşlarından gelen baskılar sınav kaygısını arttırabilir.
- Sınav kaygısı, olumsuz bir sınav deneyimi sonrasında özgüvenin etkilendiği durumlarda yoğunlaşabileceği gibi, hazırlık veya çalışma eksikliği de çaresizlik ve stres duygumuzu artırabilir.
- Herhangi bir zihinsel sağlık sorununda olduğu gibi, sınav kaygısı biyolojik özelliklerimizin yanı sıra, kişiliğimiz ve yaşam deneyimlerimizden de etkilenir. Bazı insanlar endişelenme eğilimindedir veya sınav kaygısı geliştirmeye daha yatkın olabilir, ancak bu, bunun pratik ve destekle yönetilemeyeceği ve geliştirilemeyeceği anlamına gelmez.
Sınav Kaygısı Belirtileri Nelerdir?
Sınav kaygısı yaşayan kişilerin yaşayabileceği pek çok belirti vardır ve bunlar sınav öncesinde, sırasında ve/veya sonrasında ortaya çıkabilir. Aşağıda yaygın olarak bildirilen semptomlardan bazıları yer almaktadır.
Sınav Kaygısının Duygusal Belirtileri
- Gergin, huzursuz veya bunalmış hissetmek
- Panik hissetmek veya panik atak yaşamak
- Kendini kötü ya da çaresiz hissetmek
- Utanç veya suçluluk duygusu hissetmek.
Sınav Kaygısının Fiziksel Belirtileri
- Artan kalp atış hızı
- Vücuttaki kas gerginliği
- Bulantı ve/veya sindirim değişiklikleri
- Fiziksel efor gerektirmeyen yorgunluk
- Artan terleme
- Nefes almada zorluk veya göğüste sıkışma
- İştah kaybı veya aşırı yeme
- Sersemlik veya baş dönmesi hissi
- Uyku değişiklikleri (fazla veya az uyuma veya uykunun bozulması).
Sınav Kaygısının Bilişsel Belirtileri
- Konsantrasyon ve/veya dikkat vermede zorluklar
- Önemli bilgileri hatırlama veya işlemede zorluklar (boş kalma)
- Yarışan veya düzensiz düşünceler
- Mantıksız veya yararsız düşünceler
- Başarısızlık veya utanç düşünceleriyle meşgul olma
- Zaman kısıtlamaları veya sınavın sonucu hakkında endişelenmek
- Test durumu sırasında diğerleriyle karşılaştırma
- Sınav bittikten sonra sınav cevaplarını hatırlayabilme.
Sınav Kaygısının Davranışsal Belirtileri
- Hızlanma veya huzursuz davranma (bacak sallama, artan aktivite).
- Notlarınızı yükseltmenize veya kaygınızı azaltmanıza yardımcı olacağını umarak bir gece önce ders çalışmak veya uyanık kalmak.
- Başkalarından çekilmek veya ders çalışmayı takıntı haline getirmek
- Çalışmayı da içeren sınavlarla ilgili ipuçlarını ertelemek ve bunlardan kaçınmak
- İçeriği bilmesine rağmen sınavda basit hatalar yapmak
- Sınavlara girmemek
- Sınavdan mümkün olan en kısa sürede veya bitirmeden ayrılmak
- Stresten/çalışmadan uzaklaşmak için alkol veya başka maddeler kullanmak.
Sınav Kaygısına Karşı Sınavdan Önce Ne Yardımcı Olabilir?
Sınav kaygısını azaltmaya yönelik sınav öncesi yapılacaklar arasında etkili bir hazırlık, gerçekçi beklentiler belirleme, düzenli ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürme, pozitif düşünce kalıplarını geliştirme, rahatlatıcı nefes egzersizleri yapma, sosyal destek arama ve sınav günü için planlı bir şekilde hareket etme bulunmaktadır.
Sınav kaygısına karşı sınavdan önce yardımcı olabilecek öneriler:
- Sakinleşmeye çalışmak ve bazı kaygıların varlığını kabul etmek için kendinize birkaç dakika ayırın. Bir nefes alma veya farkındalık egzersizi yapmayı deneyin ve kendinizi cesaretlendirin (örneğin, “Bunu yapabilirim, içeriğini biliyorum”).
- Kaygınızı kabul edin ve onun sadece orada olmasına izin verin (örneğin, “Biraz gergin hissettiğimi fark ettim ama sorun değil-vücudum bana bunun benim için önemli olduğunu söylüyor ve ben de elimden gelenin en iyisini yapacağımı söylüyorum”).
- Sınav sırasında oturduğunuz masada ya da sandalyede kendinizi mümkün olduğu kadar rahat hissetmeye çalışın.
- Çoğu insanın sınavları biraz kaygı uyandırıcı bulduğunu ve sınavların rahatsız edici olabileceğini anladığını unutmayın. Bu sınav sırasında hayatınızda sizi cesaretlendiren insanları hatırlayın.
- Talimatları ve soruları dikkatlice okuyun. Makaleler için düşüncelerinizi planlayın ve değerlendirin ve cevaplamadan önce soruları tekrar okuduğunuzdan emin olun, çünkü bir kelimeyi kaçırmak cevap verme şeklinizde fark yaratabilir.
- Sakin kaldığınızı ve iyi durumda olduğunuzu hayal edin ve kaygınız dalgalanırsa sınav boyunca rahatlama stratejilerine geri dönün.
- İzin veriliyorsa, sınav sırasında tekrar başvurmak üzere, aklınızda kalan formülleri veya önemli noktaları ilk sayfaya yazın.
- Zamanınızı, çok fazla baskı altında olmayacak ve zamanınız tükenmeyecek şekilde organize edin ve paylaştırın. Her soruyu denemek için yeterli zaman ayırın ve bildiğiniz sorularla başlayın.
- Başkalarının sınavlarını ne kadar yavaş veya hızlı tamamladığını veya teslim ettiğini dikkate almayın. Hız, notlandırma kriterlerinin bir parçası olmadığından, kendi zamanlamanıza ve kendi sınavınıza odaklanın.
- Emin olmasanız bile her soruya bir cevap verin (yanlış cevapların doğru cevaplarınızı götürmemesi şartıyla).
- Eğer “boş” kalırsanız veya bunalmış hissederseniz başka bir soru deneyin. Herhangi bir cevabı vermenin genellikle soruları boş bırakmaktan daha iyi olduğunu unutmayın.
- Sınavın ders değerlendirmesinin sadece bir parçası olduğunu ve genel çerçevede kısa bir süre için geçerli olduğunu kendinize hatırlatın.
Sınav Kaygısında Terapinin Faydaları
Terapi, sınav kaygısıyla mücadele eden bireylere çok sayıda fayda sağlar. Terapi sayesinde bireyler kaygı tetikleyicilerini daha iyi anlayabilir, etkili başa çıkma mekanizmalarını öğrenebilir ve dayanıklılık geliştirebilirler.
Sınav kaygısı için terapinin bazı önemli faydaları şunlardır:
- Tetikleyicilerin belirlenmesi: Terapi, bireylerin sınav kaygısını tetikleyen belirli faktörleri belirlemelerine yardımcı olur. Bu tetikleyiciler mükemmeliyetçilik, başarısızlık korkusu veya kendi kendine olumsuz konuşmayı içerebilir. Bireyler bu tetikleyicileri tanıyarak bunları yönetmek ve üstesinden gelmek için stratejiler geliştirebilirler.
- Başa çıkma becerilerini geliştirmek: Terapistler bireylere sınav kaygısını yönetmek için çeşitli başa çıkma becerileri öğretebilir. Bu beceriler gevşeme tekniklerini, bilişsel yeniden yapılandırmayı ve farkındalık egzersizlerini içerebilir. Bireyler bu becerileri öğrenerek ve uygulayarak kaygı belirtilerini azaltabilir ve sınavlar sırasında kendilerini daha güvende hissedebilirler.
- Dayanıklılık oluşturma: Terapi, bireylerin dayanıklılık geliştirmelerine ve sınavlara karşı olumlu bir zihniyet geliştirmelerine yardımcı olur. Bireylerin sınavlarla ilgili düşüncelerini yeniden şekillendirmelerine, olumsuz inançlarla mücadele etmelerine ve daha iyimser bir bakış açısı geliştirmelerine olanak tanır. Bu artan dayanıklılık, performansın artmasına ve kaygının azalmasına yol açabilir.
- Duygusal destek sağlamak: Sınav kaygısı duygusal açıdan bunaltıcı olabilir. Terapi, bireylerin korkularını, hayal kırıklıklarını ve endişelerini ifade etmeleri için güvenli ve destekleyici bir alan sağlar. Terapistler empati, doğrulama ve rehberlik sunarak bireylerin duygularına yön vermelerine ve etkili başa çıkma stratejileri geliştirmelerine yardımcı olur.
Sınav Kaygısının Etkileri Nelerdir?
Stres ve kaygı zihnen karışıklığa yol açarak heyecanı tetiklediği için hali hazırda iyi bilinen birçok bilginin sağlıklı aktarılmaması veya kullanılamamasına yol açar. Sınav kaygısının başlıca etkileri şunlardır;
- Sınav performans düşümü,
- Okunulanı anlayamama,
- Odaklanamama,
- Öğrenilmiş ve bilinen bilgileri kullanamama
Sınav Kaygısı Yaşayan Çocuklarda Aileye Öneriler?
Sınav adayları sınavları için ne kadar merakla beklentileri olsalar da en az onlar kadar süreci ve sonuçları merak eden aileleri vardır. Aileler için bazen bu sürece fazla dahil olmak ya da hiç olmamak sınava girecek birey üzerinde bir baskı oluşturabilir. Ailenin burada ki faktörü uyguladığı yaklaşıma göre olumlu veya olumsuz yansıyabilir.
Ailelerin, çok fazla beklenti içinde bulunmaları ve bunu sık dile getirmeleri aşırı baskı ortamı oluşturarak genç bireyin bunla başa çıkmasını zorlaştırabilir. Bu süreçte çocuğa destek olunduğunu hissetmek ve belirtmek çok önemlidir. Sınavların çocuk için bir başarı ölçeği olmadığını hatırlatmak ve iyi veya kötü bir sonuç neticesinde destek belirtmek önemlidir. Bu süreçte çocuk için yetersiz ve eksik hissettirilmemek çocuğun ileri ki başarılarındaki adımları için önemlidir.
Sınav kaygısını yenmek için öneriler şunlardır;
Sınav kaygısı için destek alınması gereken zaman ise kişi gündelik hayatında işlevlerini yerine getiremiyorsa, sürekli olarak derse odaklanarak sosyal hayatını ihmal ederek, uyku ve yemek yeme düzenini ihmal ediyorsa kişi destek almalıdır. Ek olarak bu süreçte bir patolojik rahatsızlık ortaya çıktıysa ve bu rahatsızlık neticesinde uygun olmayan davranışlar sergiliyorsa ise destek alınmalıdır.
Sınav kaygısını yenmek için öneriler nelerdir?
• Öncelikli olarak sağlıklı bir uyku düzeni ve kaliteli öğünleri atlamadan doğru beslenme düzeni
• Sınava bir gün önceden çalışmak yerine sınava çalışmak için doğru bir ders planlama akışı olması gerekmektedir. Böylelikle zaman konusunda sorun yaşanılmaması kaygıyı daha az hissettirecektir
• Olumsuz düşüncelerinizi (Başaramayacağım gibi) olumlu düşüncelerle yer değiştirmeye gayret gösterin • Doğru nefes egzersizleri yaparak rahatlamak
• Sınav günü geldiğinde 2-3 saat öncesinden ders çalışmayı bırakmak daha doğrudur. Sınav esnasına kadar ders çalışmak hem kişinin bilgileri karıştırmasına hem de kaygısını daha fazla arttırmasına sebebiyet verebilir.
Sınav kaygısı için ne zaman destek alınmalıdır?
Sınav kaygısını yenmek için öneriler şunlardır;
Sınav kaygısı için destek alınması gereken zaman ise kişi gündelik hayatında işlevlerini yerine getiremiyorsa, sürekli olarak derse odaklanarak sosyal hayatını ihmal ederek, uyku ve yemek yeme düzenini ihmal ediyorsa kişi destek almalıdır. Ek olarak bu süreçte bir patolojik rahatsızlık ortaya çıktıysa ve bu rahatsızlık neticesinde uygun olmayan davranışlar sergiliyorsa ise destek alınmalıdır.
Sınav Kaygısı Alanında Uzman Ekibimiz
Doktor Psikolog ve Klinik Psikolog Kadromuz