S: Rutin olarak günde üç veya dört fincan kahve içerim, ancak sıklıkla bunun çok fazla olup olmadığını merak ediyorum. Azalmayı düşünmeli miyim?
C: Kahve pek çok şey olabilir: bir sabah ritüeli, kültürel bir gelenek, üretkenlik tüyosu ve hatta sağlıklı bir içecek. Araştırmalar, örneğin kahve içenlerin daha uzun yaşadığını ve Tip 2 diyabet, Parkinson hastalığı, kardiyovasküler rahatsızlıklar ve bazı kanserlere yakalanma riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.
George Washington Üniversitesi Milken Enstitüsü Halk Sağlığı Okulu’nda egzersiz ve beslenme bilimleri profesörü Rob van Dam, “Genel olarak kahvenin kötüden çok faydası var” dedi.
Ancak kahvaltı demlemeniz, öğle yemeği latte’niz ve öğleden sonra espressonuz arasında çok fazla şey içmek mümkün mü? Ve eğer öyleyse, bunu nasıl anlarsınız?
Uzmanlardan bize filtrelenmemiş gerçeği vermelerini istedik.
Aşırıya kaçmanın sonuçları
Northwestern Üniversitesi Feinberg Tıp Fakültesi’nde koruyucu tıp doçenti Marilyn Cornelis, kahvenin birçoğu sağlığı etkileyebilecek binlerce kimyasal bileşik içerdiğini söyledi.
Ancak kahve aynı zamanda Amerika Birleşik Devletleri’ndeki insanlar için en büyük kafein kaynağıdır ve kahve tüketimiyle ilişkili risklerin çoğunun buradan kaynaklandığını söyledi.
Buffalo Üniversitesi’nden egzersiz ve beslenme bilimleri profesörü Jennifer Temple, çok fazla kafeinin kalp çarpıntısına, sinirliliğe, kaygıya, mide bulantısına veya uyku sorunlarına neden olabileceğini söyledi.
Oregon Sağlık ve Bilim Üniversitesi’nde tıbbi toksikolog ve acil tıp alanında yardımcı doçent olan Dr. Adrienne Hughes, aynı zamanda baş ağrılarına, asit reflüsüne ve yeterince yüksek dozlarda titreme veya kusmaya bile yol açabileceğini söyledi.
Ancak Cornelis, “çoğu insanın kafeine verdiği tepkiler konusunda iyi bir uyum içinde olduğunu” söyledi ve çok fazla almanın hafif belirtilerini bile yaşamaya başladıklarında, kafeini kestiler.
Hughes, bu nedenle kahve içmenin tehlikeli yan etkilerini yaşamanın nadir olduğunu söyledi. Aşırı dozda kafein, tipik olarak, toz veya takviye gibi konsantre formlardan kısa bir süre içinde çok fazla kafein alınmasından kaynaklandığını söyledi. Hughes, çoğu durumda, potansiyel olarak ölümcül olması için en az 10.000 miligram kafein (veya gücüne bağlı olarak yaklaşık 50 ila 100 fincan kahveye eşdeğer) tüketmeniz gerektiğini söyledi.
Kafein, özellikle düzenli olarak tüketmiyorsanız, kan basıncınızda ve kalp atış hızınızda kısa süreli bir artışa neden olabilir dedi. Ancak bu genellikle zararlı değildir. Araştırmalar, kahve içme alışkanlığının uzun vadede kan basıncını veya anormal kalp ritmi riskini artırmadığını gösteriyor.
Bununla birlikte, anormal kalp ritimlerine yatkınsanız veya kafein aldıktan sonra çarpıntı fark ederseniz, etkilerine karşı daha duyarlı olabilirsiniz ve alıştığınızdan daha fazla tüketmemeli veya konsantre kaynaklardan büyük dozlar almamalısınız. Hughes, takviyeler veya enerji çekimleri gibi dedi.
Van Dam, hamileyken çok fazla kafein almanın düşük yapma riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu söyledi.
Sınırlarını bil
Gıda ve İlaç İdaresi’ne göre çoğu yetişkin günde 400 miligram kafeini veya yaklaşık dört adet sekiz onsluk demlenmiş kahve veya altı espresso shot’ındaki miktarı güvenli bir şekilde tüketebilir. Hamileyseniz, Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Koleji 200 miligramdan fazlasını önermemektedir.
Fincan boyutlarının ve kahve sertliklerinin değişebileceğini unutmayın. FDA’ya göre tipik bir sekiz onsluk bardak yaklaşık 80 ila 100 miligrama sahiptir. Ancak Starbucks’ta “uzun” (12 ons) orta derecede kızartılmış bir bira, yaklaşık 235 miligram kafein içerir; bu da yaklaşık olarak üçlü shot espresso ile aynı miktardadır.
Kafein ayrıca bazı çaylarda, gazlı içeceklerde, bitter çikolatalarda, baş ağrısı ilaçlarında ve bazı enerji ve spor takviyelerinde de bulunabilir.
Van Dam, 400 miligramlık sınırın çoğu yetişkin için makul olduğunu söyledi. Ayrıca hoş olmayan yan etkilerden kaçınırken sağlık yararlarından yararlanmak için ne kadar tüketmeniz gerektiğine ilişkin araştırmalara da uyuyor. Günde iki ila dört bardak “bir çeşit tatlı nokta” dedi.
Ancak van Dam, insanların kafeini farklı oranlarda parçaladığını söyledi; Bazıları için 400 miligram çok fazla gelebilir, bazıları ise herhangi bir yan etki olmaksızın rutin olarak daha fazlasını alabilir.
Cornelis, genetiğinize bağlı olarak, bir doz kafeinin yarısının kanınızdan temizlenmesinin iki ila 10 saat sürebileceğini söyledi. Eğer bu spektrumun daha uzun ucuna düşerseniz, öğleden sonra içilen bir espresso uyku sorunlarına yol açabilir, oysa kafeini daha hızlı metabolize ederseniz rahatsız olmayabilirsiniz.
Tütün içmek aynı zamanda kafein metabolizma hızınızı da önemli ölçüde hızlandırabilir; bu nedenle sigara içenlerin kendilerini uyanık hissetmek için daha fazla kafein tüketmeleri gerekebilir. Van Dam, hamile olmanın veya oral kontraseptif almanın bunu yavaşlatabileceğini söyledi.
Temple, günün sonunda “bir nevi vücudunuzu dinlemeniz gerekiyor” dedi. “Eğer mideniz bulanıyor, gergin veya endişeli hissetmeye başlıyorsanız, belki kesebilirsiniz” dedi. “Uykunuzu etkiliyorsa, azaltın.”