Plaj vücudu hayallerine son adım! Programı uygula hedefine ulaş!
GÜN 1
EŞLİ SETLER
Aşağıda listelenmiş 1. ve 3. hareketi 30 saniyelik değişimli intervaller şeklinde, zamanla yarışarak yapın. 3 dakika dinlenin. 2. ve 4. hareketi de aynı şekilde yapın. Son olarak, 5. hareketi uyguladığınız 4 dakikalık bir Tabata (20 saniye aktif, 10 saniye dinlenme) ile antrenmanı tamamlayın.
GÜN 2
EŞLİ SETLER
Aşağıda listelenmiş 6. ve 7. hareketi 30 saniyelik değişimli intervaller şeklinde, zamanla yarışarak yapın. 3 dakika dinlenin. 8. ve 9. hareketi de aynı şekilde yapın. Son olarak, 10. hareketi uyguladığınız 4 dakikalık bir Tabata (20 saniye aktif, 10 saniye dinlenme) ile antrenmanı tamamlayın.
EŞLI SET ANTRENMANLARI
Hafta 1: 12 dakika
Hafta 2: 14 dakika
Hafta 3: 16 dakika
Hafta 4: 18 dakika
Gün 3
Dinlenme/Kardiyo
Gün 4
İntervaller
1, 3, 2, ve 4. hareketi bu sıralamaya göre yapın. Aşağıdaki dinlenme/tekrar kılavuzunu izleyerek her birinde 6 tam dakika harcayın. Hareketler arasında 2 dakika dinlenin. 5. hareketi kullanarak yapacağınız 4 dakikalık bir Tabata ile antrenmanı tamamlayın.
Gün 5
İntervaller
6, 7, 8, ve 9. hareketi bu sıralamaya göre yapın. Aşağıdaki dinlenme/tekrar kılavuzunu izleyerek her birinde 6 tam dakika harcayın. Hareketler arasında 2 dakika dinlenin. 10. hareketi kullanarak yapacağınız 4 dakikalık bir Tabata ile antrenmanı tamamlayın.
İNTERVAL ANTRENMANLAR
Hafta 1: 30 saniye aktif, 30 saniye dinlenme
Hafta 2: 40 saniye aktif, 20 saniye dinlenme
Hafta 3: 45 saniye aktif, 15 saniye dinlenme
Hafta 4: 50 saniye aktif, 10 saniye dinlenme
Gün 6
Dinlenme/Kardiyo
Gün 7
Dinlenme/Kardiyo
1 Dumbbell snatch
Sağ elinize aldığınız bir dambılı kaval kemiğinizin orta kısmına yakın bir seviyede tutun. Dizlerinizi bükün ve ağırlığınızı hafifçe kalçanıza doğru verin. Patlayıcı bir güçle dizlerinizi ve kalçanızı düzleştirirken ağırlığı yukarı kaldırın (Parmak uçlarınızda durabilirsiniz). Ağırlık omuz seviyenize ulaştığında, sağ kolunuzu düz bir şekilde yukarı doğru uzatın. Bu 1 tekrar demektir. İlk sete sağ kolunuzla başlayın ve bundan sonraki her sette hareketi kollarınız arasında değişimli olarak yapın.
2 Dumbbell front squat
Dambılları omzunuzun en yumuşak, etli kısmına dayayarak ayakta durun. Dizlerinizi bükün, üst bacağınız yere paralel olana dek gövdenizi yere yaklaştırın. Ayakta durduğunuz pozisyona geri dönün. Bu 1 tekrardır.
3 Pushup
Şınav pozisyonu alın, elleriniz omuz genişliğinden biraz açık olsun. Ayaklarınızı birleştirin ve merkez bölgenizi sıkın. Gövdenizi yere 2-3 cm kalana dek yaklaştırmak için dirseklerinizi bükün, ardından vücudunuzu tekrar yukarı itin. Ön kollarınız her zaman için yere dik bir konumda ve merkez bölge kaslarınız olabildiğince sıkı olsun. Bu 1 tekrardır.
4 Inverted row
Bir TRX bandını barfiks barına asarak kulplarının bel yüksekliğinde olmasını sağlayın. Göğsünüz bandın hizasına gelecek ve bacaklarınız düz duracak şekilde altına uzanın. Paralel bir tutuşla kulpları kavrayın ve gövdenizi kulplara doğru çekin. Gövdenizi geri indirin. Bu 1 tekrardır. (Çok mu zorladı? Kulpları biraz daha yükseğe ayarlayın ve ayakta durmaya daha yakın bir pozisyonda başlayın.)
5 Burpee
Ayağa kalkın. Kalçanızdan destek alarak ellerinizi yere koyun, ayaklarınızı geriye, açık bir pozisyonda atın ve göğsünüzü yere yaklaştırın. Ayaklarınızı öne çekip yapabildiğiniz en hızlı şekilde ayağa kalkın. Yukarı doğru zıplayarak egzersizi tamamlayın. Bu 1 tekrardır.
6 Chinup
Bara alttan tutuşla asılın. Ellerinizi omuz genişliğinde açın. Kürek kemiklerinizi sıkıştırın, merkez bölge kaslarınızı sıkın ve göğsünüzü bara doğru (veya bara en yakın nereye çekebiliyorsanız) çekin. Kendinizi yavaşça asılı durduğunuz pozisyona doğru indirin, sırtınızın ortasındaki hafif gerilimi koruyun. Bu 1 tekrardır.
7 Broad jump
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Ağırlığınızı kalçanıza verin, dizlerinizi daha fazla bükün ve kollarınızı geri atın. Şimdi, kollarınızı ileri savurun ve büyük bir sıçrama gerçekleştirin. Ayaklarınız hala açık olacak şekilde yere inin. Dizleriniz, yere inişinizi yumuşatmak için hafif bükülmüş olmalı. Ardından başlangıç çizgisine geri dönün. Bu 1 tekrar demektir.
8 Push press
Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık olacak şekilde dambılları omzunuza alarak durun. Dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizi birbirine bakan bir pozisyonda tutun. Merkez bölge kaslarınızı sıkarak dizlerinizi hafifçe bükün, ardından patlayıcı bir güçle düzleştirin. Bu momentumdan yararlanarak kollarınız düzleşene dek dambılları omzunuzdan yukarı kaldırın. Bunu yaparken sırtınızı yuvarlamamaya dikkat edin. Ağırlıkları omzunuza geri indirin. Bu 1 tekrardır.
9 Jump lunge
Sol ayağınızı öne koyarak çapraz bir duruş alın. İki dizinizi de bükerek sol üst bacağınız yere paralel olana ve sağ kaval kemiğiniz yere yakın bir pozisyona gelene dek gövdenizi aşağı indirin. Patlayıcı bir güçle tekrar ayağa kalkın. Bunu yaparken zıplayın ve sağ ayağınız sol ayağınızın önüne inecek şekilde ayağınızı kaydırın. Yere indiğinizde bir sonraki tekrar için durmanız gereken pozisyonda olmalısınız.
10 Lateral shuffle
Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık olacak şekilde ve dizleriniz bükülü olarak durun. Hızlıca sağa doğru 10 adım kayın, ardından 10 adım sola doğru kayın. Egzersizi yaparken göğsünüzü dik tutmaya ve ayaklarınızın birbirinin önüne geçmesine engel olmaya çalışın. Yere yakın durmak için çaba gösterin. (Yeterli alanınız mı yok? Her iki tarafa da daha az adım atın, tüm süre boyunca egzersizi uygulamayı unutmamanız yeterli.)
Sakatlanma riskini engelleyin!
Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.
Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.
Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.
1/ Etrafını sar
İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.
2/ Öne eğil
Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.
3/ Dizler yukarı
Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.
4/ Zirvede bırak
Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.
Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?
Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Sosyalben Store & Sarev İş Birliği Paylaşarak Çoğaltıyor
Bridgestone İpek Şenoğlu Cup – Sarar Sponsorluğu
Mango Erkeği Hugo Sauzay’dan tavsiyeler
Popüler