Yürüyüş, yaşam boyu seçebileceğiniz en ödüllendirici aktivitelerden biridir.Çok büyük bir kalori yakıcı olmasa da - ortalama bir kişi mil başına yaklaşık 100 kalori yakar - gününüze daha fazla kilometre katmak kilo kontrolünde büyük fark yaratabilir.Harvard Health Watch'a göre, bir çalışma, ortalama bir insanın orta yaşta yılda yaklaşık 2,2 kilo aldığını buldu.Bununla birlikte, 15 yılı aşkın bir süredir yapılan araştırma, düzenli olarak yürüyen bireylerin, yapmayanlara göre önemli ölçüde daha az kilo aldığını buldu.
Yürüyüş ayrıca yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve şeker hastalığı riskini azaltmak da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sunar; bunama ve kanser geliştirme riskini azaltmak ve hatta fibromiyalji ağrısını azaltmak.Ayrıca, yürümek koşmaktan bile daha faydalı olabilir.Yürüteçler, bacakları sadece bir mil içinde yaklaşık 100 ton darbe kuvvetini emen koşuculara göre egzersize bağlı yaralanma riski çok daha düşüktür.Bu nedenle, fitness yolculuğunuza yeni başlıyorsanız, fitness yürüyüşünün başlamak için gerçekten iyi bir yer olduğunu bilin.
YÜRÜYENLERDE NELER GİYİLİR
Seni rahat hissettiren şey, kolay cevaptır.Beğendiğiniz bu değilse, süslü elastan veya egzersiz kıyafetlerine gerek yoktur.Daha uzağa ve daha hızlı hareket etmeye başladığınızda, teri dışarı atan veya farklı hava koşulları için üst üste giymenize izin veren özel fitness yürüyüş kıyafetleri almak isteyebilirsiniz, ancak yeni başlayan bir fitness yürüyüşçü için konfor her şeyden önce gelir.
Sahip olunması gereken tek şey spor ayakkabıdır - istisnasız.Yürüyüş, koşu veya (bazı) cross-trainer'lar, büyük sağlık ve kilo kaybı sonuçları sağlayan yürüyüş egzersizleri için doğru seçimdir.Ayakkabıları eksik etmeyin.Eklemlerinizi korumak için şok emilimine ve daha güçlü ve daha uzun yürümek için desteğe ihtiyacınız var.
YÜRÜYÜŞTEN EN İYİ ŞEKİLDE YAPMANIN ANAHTARI
Bir fitness yürüyüşünü fitness yürüyüşü yapan nedir?Ayak vuruşu değil.Kol sallama değil.Yürüyüşünüzü daha etkili hale getirecek, sırtınızı koruyacak ve karın kaslarınızı harekete geçirecek olan "göbek-omurga" eylemidir - bazen "karın germe" olarak adlandırılır.
Yürürken göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.Bu derin kas tabakası, sırtınızı desteklemenin anahtarıdır.Bacaklarınızın çok daha fazla güçle hareket edebilmesi için vücudunuzun ortasını sabitler.Ayrıca, yürürken diğer kas gruplarını çalıştırmaya yardımcı olan çekirdeğinizi de çalıştırır.
FITNESS YÜRÜYÜŞÜ İÇİN 6 KOLAY ADIM
Ayakkabılarla ve rahat bir kıyafetle düzgün bir şekilde donatıldığında, işte plan:
- Dışarı çık.
- Saate bakın ve hatırlayın.
- 10 dakika boyunca normal hızınızda yürüyün.
- Başladığınız yere geri dönmek için arkanızı dönün.
- Vücudunuz artık sıcak ve artan bir mücadeleye hazır: 10 dakikayı hızlı bir tempoda geri yürüyün.
- Gitmek!
Hızlı tempoyu bir randevuya geç kaldığınız ve oraya gitmek için acele ettiğiniz zamanki gibi düşünün.Kalp atış hızınızı orta yoğunlukta bir egzersiz bölgesine veya maksimum seviyenizin kabaca %60'ına yükseltmelidir.Bu oran çalışan kas için daha fazla oksijen gerektirir, bu da kilo verme ve kalori yakma için idealdir.
SIRADAKİ NE?
Her hafta 30 dakikalık beş egzersiz seansı hedefleyin. Günlük adım sayınızı artırmak mükemmel bir fitness hedefidir.Yıllardır rutin olarak egzersiz yapıyor olsanız bile, saatlerce oturmanın olumsuz etkileriyle mücadele etmek için düzenli yürüyüş molaları vermek önemlidir.Bu nedenle gününüze daha fazla adım eklemek bel çevreniz ve genel sağlığınız için faydalıdır.
Yeni başlayan biri yaklaşık 18 dakikada 1 mil yürümeyi hedeflemelidir.Sadece birkaç haftalık tutarlı yürüyüşle bu hedefe çabucak ulaşabilmelisiniz.Ardından, ne kadar sürerse sürsün 2 mil yürüyüşe kadar uzanın ve sonunda 30 dakikada 2 mil yürüyün.Bu, iyi bir genel zindelik ile sizi ödüllendirecek güçlü bir yürüyüş hızıdır.
Bu 7 Günlük Yürüyüş Programı ile başlayın.Hazır olduğunuzda, bu 4 Haftalık Yürüyüş Planı ile yürüyüşünüzü güçlendirin.Ekstra bir zorluk için, Yüksek Yoğunluk Aralıkları eklemeyi deneyin.
DAHA FAZLA OKUYUN >10 ETKİLİ YÜRÜYÜ PROGRAMI
GÜNÜNÜZE DAHA FAZLA ADIM EKLEMENİN 10 YOLU
Fitness yürüyüşünün veya bir antrenman için yürümenin ötesinde, günde attığınız adım sayısı genel hareketinizi izlemenin bir yoludur.Bir fitness yürüyüşünde yalnızca 2.000–5.000 adım yürüyebilirsiniz, ancak bu, günün geri kalanını oturarak geçirmeniz gerektiği anlamına gelmez.
İster günde 10.000 adıma kadar çalışıyor olun, ister daha yüksek hedefleriniz olsun, bu 10 kolay öneri günlük adım sayınızı kademeli olarak artırmanıza yardımcı olabilir:
1.YÜRÜMEK İÇİN BİR HATIRLATICI AYARLAYIN
Tüm adımlarınızı tek seferde sıkıştırmaya çalışmanıza gerek yok.Aslında, bunları gün içine yayarsanız daha fazla fayda elde edebilirsiniz.İş gününüz boyunca sık sık saatlerce masanızda sıkışıp kalıyorsanız, her saat için bir hatırlatıcı ayarlamayı deneyin ve 15 dakika yürüyün.Bunu günde beş kez tekrarlayabilirseniz, işten ayrılmadan önce 10.000 adım hedefinize ulaşabilirsiniz!
2.YÜRÜ VE KONUŞ
Her telefon görüşmenizde yürüyeceğinize karar verin.İster ofiste ister evde olun, etrafta dolaşın.Hava güzelse, enerji verici bir dış mekan görüşmesi için cep telefonunuzu yanınıza alın.Her telefon görüşmesini yürüyüşe dönüştürmek, günlük adım sayınızı neredeyse zahmetsizce artırabilir.
3.YÜRÜ VE DİNLE
Yürürken dinlemek için apodcastor sesli kitabı indirin - telefon görüşmeleri yapmaya benzer şekilde, iyi bir hikaye dinlemek ne kadar süredir yürüdüğünüzü unutturabilir.
4.YÜRÜYÜŞ TOPLANTISINI ÖNERİN
İş yerinde adım sayısını artırmak isteyen tek kişi siz olmayabilirsiniz.Bire bir veya küçük grup toplantılarını yürüyen toplantılara dönüştürmeyi önerin.Hareket ve temiz hava, fikirlerin akmasını sağlayabilir ve yan yana konuşmalar, daha kapsamlı iletişim tarzlarını ortaya çıkarabilir - bu, adım sayınızın fayda sağlayabileceğinden daha fazlası anlamına gelir.
5.YAPABİLECEĞİNİZ YERDE YÜRÜYÜN
İster çocukları okula götürün, ister kendinizi işe alın, ister ayak işlerini yapın, oraya yürüyecek kadar yakın yaşıyorsanız, oraya yürüyün!
6.ORTAK UP
Adımları başka biriyle paylaşmak, sorumlu kalmanın ve daha fazla yürüme hedefine bağlı kalmanın harika bir yoludur - ister eşiniz ve çocuklarınızla yemek sonrası bir gezinti, isterse sabah bir arkadaşınızla bir güç yürüyüşü olsun.Üstelik sevdiklerinizle kaliteli zaman geçirebilirsiniz.
7.REKLAM SIRASINDA YÜRÜYÜŞ
Bir program sırasında reklam arası verildiğinde, kalkın ve bitene kadar odanın içinde dolaşın.Sadece bazı adımlar kazanmakla kalmaz, oturma süresini de kaybedersiniz.
8.BEKLİYORSANIZ YÜRÜYÜN
Çocukları almak mı?Dişçiye gitmek?Kendinizi beklerken bulduğunuzda, bloğun etrafında veya koridorda bir aşağı bir yukarı yürüyün.
9.İŞLERİ DAHA AZ UYGUN YAPIN
Girişten uzağa park edin, merdivenleri kullanın, alışveriş arabalarını mağazaya geri götürün, arabaya binmeyi atlayın - rutininize biraz daha fazla çaba harcamak aynı zamanda günlük adım sayınızı da artırır.
10.PİŞİRİN VE TEMİZLEYİN
Küçük bir mutfakta bile akşam yemeği pişirmek, şaşırtıcı sayıda adım ekler.Temizlik, bahçe işleri ve diğer işler de buna eklenir.Yiyecekleri her seferinde bir torbaya alın.Ütü masasının etrafında gömleklerin arasında dolaşın.Harekete geçmenin ve yapılacaklar listenizden bir şeyler çıkarmanın birçok yolu var.
Daha fazla adım yürümek gibi fitness ve beslenme hedefleri üzerinde çalışırken her gün ilerleme kaydedin.Motivasyonunuzu korumak için günlük koçluk ve takip edilmesi kolay görevler için MyFitnessPal uygulamasında "Planlar"a gidin.