Akşam bir dünya iş biriktiğinde veya sabah işe girmeden önce kahve içip uykunuzun kaçmasını isteyebilirsiniz ama bu her zaman işe yaramaz, bunun birçok nedeni vardır aslında, bu nedenleri araştırdık ve sizinle paylaşmak istedik.
Bilmeniz Gerekenler
Her gece yeterince uyumazsanız kafeinden enerji alamayabilirsiniz. Vücudunuz kafeini hızlı bir şekilde metabolize ediyorsa, sisteminizde çok uzun süre kalmadığı için etkilerini hissetmeyebilirsiniz. Her gün yüksek miktarda kafein tüketirseniz, uyarıcı etkilerini azaltan bir kafein toleransı oluşturabilirsiniz.
Kafein Neden Etkilemez?
Uyanık olduğunuzda, vücudunuz kendinizi yorgun hissetmenize neden olan bir kimyasal olan adenozin üretir. Adenozin uyuduğunuzda vücudunuzdan atılır, ancak kafein bu kimyasalın beyninize dinlenmesini söylemesini geçici olarak engeller. Kafein size sahte bir enerji hissi verdiğinden, adenozin siz uykululuğa yenik düşene kadar vücudunuzda birikmeye devam edecektir.
Aslında araştırmalar, 3 gün üst üste sadece 5 saat uyunduğunda kafeinin artık uyanıklığı veya performansı artırmadığını göstermektedir.
Genetiğiniz Kafein Hakkında Kararları Verir
Genel olarak vücudunuzun kafeinin etkilerini hissetmesi yaklaşık 45 dakika sürer, ancak kafein molekülleri adenozininizi bloke edemezse durum böyle olmayabilir. Araştırmalar, adenozin reseptörlerinizdeki genetik bir varyasyonun, ne kadar kahve, çay veya soda içerseniz için, kafeinin enerji verici etkilerini hissetmenizi engelleyebileceğini göstermektedir. Ayrıca, karaciğerinizdeki bazı enzimler (CYP1A2) vücudunuzun kafeini ne kadar hızlı parçalayacağını belirleyebilir. Vücudunuz kafeini hızlı bir şekilde metabolize ederse, sisteminizde uzun süre kalmadığı için etkilerini hissetmeyebilirsiniz.
Kafein Toleransınız Yüksek Olabilir
Sabah içtiğiniz kahveden artık keyif almıyorsanız, kafein toleransı geliştirmiş olabilirsiniz. Bu durum, haftada bir veya iki kez yerine her gün yüksek miktarda kafein tüketiyorsanız ortaya çıkabilir. Vücudunuz düzenli alımınıza alıştığında, aynı enerji artışını deneyimlemek için daha fazla kafeine ihtiyaç duyarsınız.
Ayrıca fark ettiğinizden daha fazla kafein tüketiyor olabilirsiniz. Bazı takviyeler, çikolata, bitkisel olmayan çay, soda ve sıcak çikolatanın yanı sıra kafein içerir.
Susuz Kalmış Olabilirsiniz
Kafeine alışık değilseniz veya yüksek miktarda tüketiyorsanız, bu enerjinizi artırmak yerine yorgunluğunuza neden olabilir.Çok fazla kahve veya çay içmek daha sık işemenize neden olarak su kaybına yol açabilir. Ve susuz kaldığınızda, normalden daha yorgun ve halsiz hissedebilirsiniz.
Yeterince Kafein Tüketmiyor Olabilirsiniz
Her gece yeterli miktarda uyumanıza rağmen bir fincan kahve size hala "iyi gelmiyorsa", bu sadece yeterince içmediğiniz anlamına gelebilir. Kilonuza, yaşınıza, cinsiyetinize ve genetiğinize bağlı olarak, tüm etkilerini hissetmek için daha yüksek dozda kafeine ihtiyacınız olabilir.
Günlük önerilen maksimum kafein miktarı 400 mg'dır, bu da yaklaşık 4 fincan demlenmiş kahvenin tadını çıkarabileceğiniz anlamına gelir.
Kafein Gün Arasında Yorgunluk Hissettirir
Kafein sadece uykuyu bozmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun sirkadiyen ritmini, yani uykuda mı yoksa uyanık mı olmanız gerektiğini söyleyen biyolojik "saati" de sıfırlar. Yeterince uyumadan kafein tükettiğinizde, vücudunuz doğal olarak gün boyunca, özellikle de öğle saatlerinde enerji düşüşleri hisseder.
Kafeini Etkileyen İlaçlar Kullanıyor Olabilirsiniz
Bazı ilaçlar vücudunuzdaki kafein emilimini ve metabolizmasını yavaşlatır, bu da kafein tükettikten sonra neden enerjik hissetmediğinizi açıklayabilir. Bu etkileşimlerin kapsamı ilaca göre değişir, ancak araştırmalar aşağıdaki ilaçlarda yaygın olduğunu göstermektedir:
- Antidepresanlar
- Anti-anksiyete ilaçları
- Mide yanması ilaçları
- Yüksek tansiyon ilaçları
- Diyabet ilaçları
- Tiroid ilaçları
Kafein Etkilemiyorsa Bunları Yapın
Kafeinin tüm etkilerini hissetmek için, yeterince kaliteli uyku aldığınızdan emin olun. Her gece aynı saatte yatağa gidin, böylece günün sonunda yorgun hissedersiniz ve en az 7 saat uyumaya çalışın.
Derin bir uykuya dalmanıza yardımcı olmak için iyi bir uyku ortamı yaratın; odanızın tamamen karanlık olduğundan emin olun, odanızın sıcaklığını serin olacak şekilde ayarlayın ve yatmadan en az bir saat önce herhangi bir elektronik cihaz kullanmaktan kaçının.
Bir gece geç saatlere kadar ayakta kalmanız gerekiyorsa, ertesi gün daha erken uyumaya çalışın, böylece bir "uyku borcu" oluşturmazsınız.
Kafein Toleransınızı Yavaşça Sıfırlayın
Düzenli olarak içtiğiniz kahvenin verdiği keyfi artık hissetmiyorsanız, bu bir süreliğine azaltmanız için bir işaret olabilir. Her gün daha az kafein tüketerek kafein toleransınızı temizleyin.
Örneğin, günde 3 fincan kahve içiyorsanız, bir sonraki hafta için 2 fincana bağlı kalmayı deneyin, ardından bir sonraki hafta bunu tek bir fincana düşürün.
Ayrıca kafein alımınızı kademeli olarak azaltmak için kafeinsiz kahveye geçebilir veya yeşil çay gibi daha düşük kafeinli bir içeceğe geçebilirsiniz.
Tüm kafeini kesmekten kaçının; baş ağrısı, yorgunluk, sinirlilik ve konsantrasyon güçlüğü gibi yoksunluk etkilerine yol açabilir.
Kafein Tüketiminizi Arttırın
Kafeinden kaynaklanan vızıltıyı hiç yaşamadıysanız, bu sadece yeterince tüketmediğiniz anlamına gelebilir. Önerilen maksimum doz olan günde 400 mg'ı aşmadığınız sürece, bir şey hissedip hissetmediğinizi görmek için günlük rutininize daha fazla kafein ekleyin.
Örneğin, günde sadece 2 fincan kahve içiyorsanız, bunu 3 fincana çıkarmak isteyebilirsiniz.