- Sağlıklı beslenme yoluyla kolesterol düzeyinizle başa çıkmanız mümkündür. Sağlıklı beslenmenin en önemli kurallarından biri düşük miktarda doymuş yağ tüketimidir. Doymuş yağların yerini doymamış yağların alması gerekir.
Besinlerle alınan yağlar nelerdir?
Doymuş yağ:
- Vücuda zararlı olan yağ grubu olarak LDL kolesterolü yükselten yağlar doymuş yağlardır. Tereyağı, hayvan eti yağları (koyun, kuzu, sığır, domuz eti), yağlı sütten yapılmış süt ürünlerinde bulunur.
- Doymamış yağların biyokimyasal işlemler sonrası katı yağlar (margarinler) elde edilir. Bu yağlar fast food, patates cipsi ve hazır dondurulmuş gıdalarda bolca kullanılır. Bu yağlar da oda ısısında katıdır ve kalp damar sağlığı açısından son derece zararlıdır.
- Doymuş yağlar kötü kolesterol ve trigliserid düzeylerini yükseltirler. Sonuç itibarıyla katı yağların her türlüsünden uzak durmamız gerekiyor. Günlük toplam kalorinin en fazla %30’u yağlardan alınmalıdır. Bu miktar erkekler için günde 55-70 gr, kadınlar için 50-60 gr demektir.
Doymamış Yağ:
- Çoklu doymamış ve tekli doymamış yağların kalp damar sağlığını koruyucu etkileri vardır. Doymamış yağlar HDL (iyi) kolesterol düzeylerini yükseltirler, LDL kolesterolü ve trigliseridleri ise düşürürler.
- Çoklu doymamış yağ: Ayçiçeği ve mısırözü yağı gibi sıvı yağlarda bulunur.
- Tekli doymamış yağ: Zeytinyağı, fındık, ceviz, avokado’da bulunur.
Diyette önerilen değişiklikler
- Doymuş yağ (hayvansal yağ) ve kolesterolden az diyet,
- Alınan alkol miktarını azaltmak (günde erkekte 2, kadında 1 birim/kadeh içkiden fazla değil) veya kaldırmak,
- Meyve, sebze, baklagil gibi posadan zengin gıdayı artırmak,
- Diyabetik iseniz sıkı kan şekeri kontrolü
- Yaşam şeklinde değişiklikler, fazla kilo var ise kilo vermek, sigarayı bırakmak, düzenli egzersiz yapmak,
- Yüksek kan yağlarının yükselmesini önlemek için ise; 20 yaşından itibaren total kolesterol, HDL, LDL ve trigliserid için düzenli olarak testler her 5 yılda bir yapılmalıdır
- Sigara, kolesterolün damar duvarında birikmesine ve biriken yağ plaklarının zamanla damarı tıkamasına neden olduğundan bırakılmalıdır. Ayrıca sigara, kandaki iyi kolesterol düzeyini de azaltır.
- Fiziksel aktivitenin arttırılması da kötü kolesterolün düşmesine, iyi kolesterolün yükselmesine yol açar. Günlük en az 30 dakika sürecek tempolu yürüyüş kalp hastalığı riskinizi azaltacaktır.
- Alkol alımı sınırlandırılmalıdır.
Tedavi ne kadar devam etmelidir:
- Kolesterol yüksekliği, genellikle yaşam tarzı ve yanlış beslenmeye bağlı olarak ortaya çıkmış olduğundan, doğru beslenme ve diğer yaşam tarzı değişiklikleri çocukluk yaşlarından başlayarak uygulanmalı ve yaşam boyu sürmelidir. Böylece kalp hastalığı sorunu bu şekilde durdurulabilir.
- Diyet ve diğer yaşam tarzı değişikliklerine rağmen kolesterol düzeyleri istenen düzeylere indirilemezse verilen ilaçların kullanılması gerekir. Kalp damar hastalığı veya felç geçirmiş veya çok sayıda risk faktörü olup hasta olma tehlikesi yüksek olanlar, kolesterol veya trigliserid istenen düzeylere düşürülemezse, ilaçları yaşam boyu kullanarak kalp hastalığı risklerini azaltabilirler veya mevcut hastalığın tekrarlamasını önleyebilirler.