Bir koşu bandında koşmanın, elemanlardan korunma ve güvenli olmayan çalışma koşulları gibi yararları olabilir. Ancak koşularınızı içeriye götürdüğünüzde, koşu bandında düzgün şekilde çalıştığınızdan emin olmanız gerekir; böylece yaralanmaları önleyebilir ve koşu bandı koşularınızdan en iyi şekilde yararlanabilirsiniz. İşte en sık kullanılan koşu bandı koşu hatalarından bazıları.
Makalede Neler Var?
Şimdi İzle: En İyi Koşu Bandı Egzersizi Nasıl Gidilir?
Isınma ya da Soğuma Atlama
Sadece koşu bandına atlamak, eğim veya tempo ayarını istediğiniz seviyeye çıkarmak ve başa çıkmak cazip gelir. Ancak, dış mekan koşularında olduğu gibi koşunuzun daha zorlu kısımlarına girmeden önce ısınmanız önemlidir. Hızı yakalamadan veya eğimi artırmadan önce 5 dakikalık bir yürüyüşle veya kolay bir koşu ile başladığınızdan emin olun.
Koşu bandından attığınız ilk adımı attıktan sonra hiç başınız dönmediyse, büyük olasılıkla koşunuzun sonunda serinlememenizdir. Zamanlayıcı koşunuz için hedef zamanınıza ulaşır ulaşmaz koşu bandından atlamak isteyebilirsiniz. Ancak aniden durmak, başınızın dönmesine neden olabilir çünkü kalp atış hızınız ve kan basıncınız hızla düşer. Yavaş yavaş aşağı doğru sarma, yavaş yavaş düşmelerini sağlar. Koşunuzu bitirdikten sonra, koşu bandından inmeden önce 5 ila 10 dakika yürüyerek ya da yavaşça koşu yaparak serinlediğinizden emin olun.
Yanlış çalışan form
İnsanların bir koşu bandından düşme konusunda gergin hissetmeleri sık görülen bir durumdur, bu nedenle koşu formunda değişiklik yaparlar ve dışarıda kullandıkları koşu formunu kullanmazlar. Koşu bandında açık havada koşarken yaptığınız gibi koşmalısınız. Doğal yürüyüşünüzle koşmaya çalışın ve kısa, dalgalı adımlar atmaktan kaçının. Formunuz hissediyorsa, uygun form kullandığınızı hissedene kadar hızınızı artırın. Ardından, koşu bandına daha alışınca hızınızı artırabilirsiniz.
Yaygın olarak görülen bir başka biçim hatası da, önce ayağınızın vücudunuzun ağırlık merkezinin önünde durması ile öne veya üstüne iniş toprağıdır. Koşu bandının kayışı sizi ileri doğru hareket ettiğinden, aşırı germek kayışla frenleme kuvveti oluşturur. Bunu önlemek için ayaklarınızı vücudunuzun altında tutmaya çalışın, ileride veya arkasında değil.
Küpeşte Tutulması
Spor salonunda, sevgili hayatım için koşu bandının yan raylarına tutuyor gibi görünen insanları gördüm. Rayları tutmanın bir kaç sorunu var. Birincisi, boyun, omuz ve sırt ağrısına yol açabilecek verimsiz bir koşu şeklidir. Duruşunuzu dik ve dik tutun. Başın dik olmalı, sırtın düz olmalı ve omuzlar düz olmalı.
Rayların üzerinde durmak sizi hızlandırabilir ve daha çok çalışabileceğinizi hissetmenize neden olabilir, ancak gerçekte, yükünüzü azaltıyor ve kendiniz için kolaylaştırıyorsunuz. Dışarıda koşuyormuşçasına, rayların orada olmadığı gibi davranmaya çalışın. Düşme konusunda endişe duyuyorsanız, muhtemelen çok hızlı ya da çok fazla eğimde koşuyorsunuz.
Yeterince Sert Egzersiz Yapmamak
Koşu bandında zorlukla ter attığınız gibi derginin tamamını okuyan insanlardan biriyseniz, muhtemelen yeterince çalışmazsınız. Her koşuyu veya tüm koşunuzu sert bir hızda yapmak iyi olmasa da (kolay günler önemlidir), bazen bazı sonuçlar elde etmek için kendinizi zorlamaya çalışmalısınız.
Antrenmanınızın en azından bir kısmı için zorlu hissetmeniz için hızınızı veya eğiminizi artırmayı deneyin. Bir süre boyunca çok çalıştığınız ve daha sonra başka bir aralıkta soğuduğunuz aralıklarla yapılan antrenman, tüm çalışma boyunca itmeden hızı artırmanın iyi bir yoludur. Haftada bir veya iki defa aralıklarla antrenman yapabilirsiniz (arka arkaya iki gün asla).
Elbette, koşu bandında çok çalıştığınızda, uygun bir ısınma ve soğuma yaptığınızdan emin olmak için hala önemlidir.
Taşırken Çıkma
Koşu bandındaki yaralanmaların en büyük nedenlerinden biri hızlı hareket eden bir koşu bandından atlamaktır. Banyoya koşmanız, bir havlu almanız veya biraz su almanız gerekirse, makineyi çok düşük bir hızda yavaşlatın ve eğimi indirin. Daha da iyisi, koşunuza başlamadan önce ihtiyacınız olan her şeyin (havlu, su, kulaklık vb.) Olduğundan emin olun, böylece kaçmayacaksınız demektir.
Tüm koşunuz için aynı hızla koşmak
Koşu bandına atlamak, bir adım atmak ve tüm koşu boyunca buna bağlı kalmak iyi bir fikir değil. Öncelikle, 5 dakikalık bir yürüyüşle veya kolay bir koşu ile ısınarak hızınızı değiştirmelisiniz. Ayrıca koşunuzu 5 dakikalık bir yürüyüşle ya da kolay bir koşu ile bitirmelisiniz.
Ayrıca dışarıda koşarken, rüzgar, tepeler, trafik ışıkları ve değişen hava koşulları gibi farklı faktörlerden dolayı farklı hızlarda koşuyorsunuz. Bu nedenle, dış mekan çalışma koşullarını taklit etmek için çalışma boyunca hızı ve / veya eğimi değiştirmeyi deneyin. Ayrıca koşu bandından sıkılmanızı önler.
Tüm Egzersizi Dik Bir Eğimde Çalıştırma
Bazı koşucular, tüm koşularını dik bir yokuşta yaparak kendilerini zorlarlarsa harika bir egzersiz yaptıklarını varsayıyorlar. Ancak bu kadar düz tepe koşusu asla iyi bir fikir değildir ve yaralanmalara neden olabilir. Bir düşünün: Hiç 5 ya da% 6 eğimde 3 millik bir tepe bulabilir misiniz?
Dik bir yokuşta 5 dakikadan daha uzun süre çalıştırmaktan kaçınmalısınız. Eğimle birkaç dakika koşmak ve eğim olmadan birkaç dakika koşmak arasında geçiş yaparsanız daha iyi ve daha güvenli bir egzersiz elde edersiniz.
Ayrıca,% 7’lik eğimin üzerine çıkmaktan da kaçınmalısınız, çünkü sırtınıza, kalçalarınıza ve ayak bileklerinize çok fazla baskı uygular.