Size de daha önce vücudunuzu dinlemenizi, onu daha yakından tanımaya çalışmanızı ve ona bir arkadaş gibi davranmanız gerektiğini söyleyenler olmuştur. Sakın bu boş laflara inanmayın. Hele hele, ‘vücudunuza iyi bir arkadaş olun’ kısmını derhal unutmalısınız. Eğer konu kaslarsa, onların kankası olmak yerine psikopat ve disiplinli çavuşu olmayı tercih etmelisiniz. Onları rahata alıştırmamanız çok önemli. Sürekli değişmeyen bir antrenman programı da dengesiz bir gelişimin başlıca nedenidir. Bu da sakatlık riski açısından ciddi tehlikeler taşır. İleriki sayfalarda workoutmanuals.com sitesinin sahibi ve antrenör Craig Ballantyne’in size bu konuda hazırladığı bir rehberle karşılaşacaksınız. Bu bilgiler ışığında antrenman programınızı modifiye edin.
KLASİK SETLER
Nedir?
Tek bir hareketi belli bir tekrar sayısında aralarda dinlenerek üst üste yaptığınız çalışmalara denir
Neden işe yarar?
Dinlenme süreleri ve tek bir kas grubu üzerine yoğunlaşmak o kas grubunu güçlendirmek ve büyütmek açısından faydalıdır. Eğer set aralarında yeteri kadar dinlenirseniz (bir-üç dakika), aynı kas grubunu bu sistemle üç, dört hatta beş defa çalıştırabilirsiniz.
Nasıl kullanılır?
Klasik setler yapmak için en uygun zaman antrenmanınızın başıdır. Çünkü hem enerjinizin yerinde olduğu hem de daha iyi odaklanabildiğiniz zamanlar, zor hareketler yapmak için daha uygundur. Örneğin altı-sekiz tekrardan iki-üç set bench press, barfiks ya da squat hareketleri antrenmana başlamak için idealdir.
SÜPER SETLER
Nedir?
İki ayrı hareketi arada dinlenmeden üst üste yaptığınız çalışmalardır.
Neden işe yarar?
Süper setler hem zamandan kazanmak hem de daha fazla yağ yakmak için ideal çalışmalardır. Örneğin bir süper sette göğüs ve sırt kasınızı, bir başka süper sette de bacak ve omuz kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
Nasıl kullanılır?
Süper set çalışmalarını antrenmanınızın başında, ortasında ya da sonunda yapabilirsiniz. Daha fazla verim almak için birden fazla kas grubunu çalıştıran iki farklı hareket seçin. Mesela, chest press ve row hareketlerini ya da shoulder press ve deadlift hareketlerini süper set olarak yapabilirsiniz. Daha fazla zaman kazanmak istiyorsanız, birbiriyle bağlantısı olmayan kas gruplarını (mesela deltoid ve kalça kasları) aynı süper sette çalıştırabilirsiniz.
TRISET
Nedir?
Hiç dinlenmeden üç farklı hareketi art arda yaptığınız çalışmalardır.
Neden işe yarar?
Trisetler hem zaman kazandırır hem de metabolizmanızı hızlandırır. Tek bir triset kendi içinde başlı başına bir antrenman bile sayılabilir.
Nasıl kullanılır?
Trisetleri oluştururken farklı kas gruplarını hedef alan temel hareketleri (bench press, squat, barfiks gibi) seçebilirsiniz. Bir trisete başlamadan önce normalden kullandığınız ağırlıkların yarısıyla bir ısınma seti yapın. Daha sonra bu üçlü hareket grubunu iki veya üç defa sekiz tekrar yapabileceğiniz ağırlıklarla tekrarlayın.
AZALAN SETLER (DROPSETS)
Nedir?
Tek bir hareketi üç-dört defa dinlenmeden üst üste yaptığınız ve her başarılı setten sonra ağırlıkları düşürdüğünüz çalışmalardır.
Neden işe yarar?
Azalan setler hızlı bir antrenman yapmak için idealdir.
Nasıl kullanılır?
Bu yöntemi zamanınızın kısıtlı olduğu günlerde kullanabilirsiniz. Azalan set sistemini haftada üç günden fazla kullanmayın, aksi takdirde başka hiçbir şey yapmaya haliniz kalmaz. Öncelikle normalde ilk sette kaldırdığınız ağırlığın yarısıyla bir ısınma seti yapın. Daha sonra en fazla sekiz tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Daha sonra ağırlığı yüzde 10-20 azaltın ve bir set daha yapın. Bu şekilde ağırlığı düşürerek tamamen yorgun düşene kadar devam etmelisiniz.
İSTASYON ÇALIŞMASI
Nedir?
Birçok farklı hareketin art arda arada hiç dinlenmeden yapıldığı çalışmalardır.
Neden işe yarar?
Özellikle ağırlıklarla yapılan bir istasyon çalışması bütün vücudunuzu tek bir antrenmanda çalıştırmak için idealdir. Ayrıca ağırlık olmadan yapılan istasyon çalışmaları sinir sisteminizi, kaslarınızı ve eklemlerinizi antrenmana hazırlamak için iyi bir ısınma olabilir.
Nasıl kullanılır?
İdeal kullanımı ısınmak için yapılan istasyon çalışmalarıdır. Boş bir barla (yada hafif dambıllarla) seçtiğiniz altı hareketi arka arkaya yapın. Bu yöntem sadece kaslarınız değil, eklem ve tendonlarınızı da antrenmana hazırladığı için koşu bandında ısınmaktan çok daha etkilidir.
Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma
Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.
Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.
Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.
Olimpik kaldırma antrenmanları!
Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.
Vitaminlerin vücut geliştirmede etkisi
Almanız gereken vitamin ve mineralleri alın, geriye kalan makrolar başlarının çaresine bakacaktır.
ESKİ KURAL
Yağ yakmak istiyorsunuz, vitamin eksikliğinizi tedavi etmek değil. Her halükarda, whey protein tozu ton balığı ve yeşilliklerle aynı makrolara sahip ve spor salonunun soyunma odasında hazırlaması çok daha kolay.
YENİ KURAL
Daha yağsız bir vücut sadece vitaminlerle inşa edilemez ancak protein, karbonhidrat ve yağlara gözlerinizi dikip RDA’nızı ihmal etmeniz hata olur. Bu özel bakış açısı, her şeyi yiyebileceğinizi iddia eden bir etiket dahi ortaya çıkardı: #IIFYM, yani “makrolarınıza uyuyorsa”. Bu, akşam yemeğinde tatlı patates yerine bir dilim pizza veya düzgün öğünler yerine protein takviyeleriyle yaşamak anlamına gelebilir.
Ancak mikrobesinler vitamin ve mineraller organlarınızın çökmediğinden emin olmanın ötesinde bir amaca hizmet ediyor. “Vitaminler, büyüme, onarım, enerji transferi ve sinir sistemi fonksiyonu gibi tüm metabolik süreçlere katılıyor,” diyor Zolkiewicz. Walton’ın söylediğine göre, magnezyum ve organik asit karnitin, enerji için yağın oksitlenmesinde büyük rol oynuyor. Minnesota Üniversitesi’nden bir çalışma, yüksek seviye D vitamini ile daha büyük abdominal yağ kaybını ilişkilendirdi. Nature Chemical Biology de yağ hücrelerinin parçalanması için bakırın gerekli olduğunu bildirdi. Bilim insanlarına göre, “Ne kadar bakır varsa o kadar çok yağ parçalanır.” Bu durumda, eksikliğe karşı en iyi savunmanız ise basmakalıp diyetinizden kurtulup biraz çeşit getirmek olur: Karnitin için kuzu incik, magnezyum için pazı, bakır için şitake mantarı. Her halükarda, akıllıca antrenman yapıp orta karar beslendiğinizde yağ kaybı hedeflerinize ulaşacaksınız. Ancak o noktaya işlenmemiş gıdalarla daha çabuk ulaşacak ve enerji bardan oluşan başka bir kahvaltı daha yapmadan bu yolculuktan keyif alacaksınız.
Dinlenme günlerinde yeni kural
Eski kural – yeni kural dosyamız devam ediyor. İşte dinlenme günlerinde yeni kurallar!
Kendinizi kandırmayı bırakın: Haftanın üç gününü koltukta harcamak etkisiz bir antrenman planının işaretidir.
ESKİ KURAL
Pazartesi günü spor salonunu yıkıp geçin ve salı gününü masanızdan her kalkışınızda yüzünüzü acıyla buruşturarak geçirin. Bacak gününden sonraki gün merdiven çıkmaya katlanabiliyorsanız yeterince çok çalışmadınız demektir.
YENİ KURAL
Sürdürülebilirlik yalnızca çevreyle ilgili konularda geçen moda bir sözcük değil: Vücudunuzun kaynaklarını yönetmekte başarısız olursanız, hızlıca tükeneceklerdir. “O eski moda ‘acı yoksa kazanç da yok’ mantığı artık geçerli değil,” diyor Zolkiewicz. “Acısız çalışıp aynı sonuçları alabilecekken geçerli olamaz.” Bunun yerine, daha istikrarlı bir efor göstermeyi hedefleyin. “Toparlanma günlerinde düşük seviyeli aktiviteyi seviyorum,” diyor. “Haftalık planıma fonksiyonel hareket açıklığı kondisyonuna (FRC) ek olarak yürüyüş ve yoga gibi mobilite çalışması eklemeyi seviyorum.” Tabii ki bunların hiçbiri büyük yağ yakıcıları değil ama bir sonraki antrenmana dek metabolizmanızın işlemesini sağlıyorlar.
İsterseniz fazladan biraz kalori yakımı da ekleyebilirsiniz: Danimarkalı araştırmacılar, bir gün önce çalıştığınız kas gruplarını hedef alan hafif antrenmanlar yapmanın -ister alt vücut antrenmanı sonrası bisiklet sürmek, isterseniz de bench antrenmanınızdan sonraki gün birkaç şınav çekmek olsun- kas ağrısını etkisiz hâle getirebileceğini gördü. Buna karşılık, tam bir hareketsizlik, kan dolaşımını azaltarak iyileşen kaslara giden besin değerlerini sınırlar ve antrenmanın acıya neden olan kimyasal yan ürünlerinin kandan uzaklaştırılmasını yavaşlatır.
Bu nedenle, koşu intervalleri veya kişisel rekor arayışları yerine takım sporları veya yüzme gibi nabzınızı yüksek ama sabit tutan egzersizler tercih edin. Çok daha güçlü bir şekilde döneceksiniz.
Türkiye Instagram’da beşinci
Netflix’ten yeni diziler!
Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma
Mastürbasyonun 3 faydası!
Saç kesmeden saç ekimi nasıl olur?
Ağız kokusunu gideren yöntemler
Popüler
-
SAĞLIK6 gün önce
Saç kesmeden saç ekimi nasıl olur?
-
FITNESS1 hafta önce
Vücut geliştirmede esneklik
-
SEKS & İLİŞKİLER6 gün önce
Orgazmın vücuda 8 faydası
-
BESLENME4 gün önce
Cinsel gücü artıran 12 yiyecek
-
SAĞLIK6 gün önce
Sürekli değişen ideal vücut algısı
-
FITNESS3 gün önce
Kaslı bacaklara sahip en ünlü kadın
-
FITNESS5 gün önce
Daha az çalışmayla yağ yakmak
-
FITNESS6 gün önce
Olimpik kaldırma antrenmanları!