Bal ve şeker en çok kullanılan tatlandırıcılardan ikisi. Bal genellikle daha sağlıklı seçenek olarak kabul edilir, ama bu gerçekten böyle mi?
Hem bal hem de şeker, yemeklere ve atıştırmalıklara tatlılık katmaktadır. Ancak farklı zevklere, dokulara ve beslenme profillerine sahiptirler.
Bu makale, hem bal hem de şekerin sağlık ve diyet için yararlarını ve dezavantajlarını araştırmaktadır.
Benzerlikler ve farklılıklar
Bal ve şeker, iki tür şekerden oluşan karbonhidrattır: glikoz ve fruktoz.
Tatlandırıcılarda bulunan rafine fruktoz, karaciğer tarafından metabolize edilir ve aşağıdakilerle ilişkilidir:
- şişmanlık
- Karaciğer yağlanması hastalığı
- diyabet
Hem fruktoz hem de glikoz vücut tarafından hızlı bir şekilde parçalanır ve kan şekeri seviyelerinde sivri uçlara neden olabilir.
Bal ve şekerdeki glikoz ve fruktoz oranları farklıdır:
- şeker yüzde 50 fruktoz ve yüzde 50 glikoz
- bal yüzde 40 fruktoz ve yüzde 30 glukoz içerir
Balın geri kalanı şunlardan oluşur:
- Su
- polen
- magnezyum ve potasyum dahil olmak üzere mineraller
Bu ek bileşenler balın bazı sağlık yararlarından sorumlu olabilir.
Şeker glisemik indekste (GI) baldan daha yüksektir, yani kan şekeri seviyelerini daha hızlı yükseltir. Bu, daha yüksek fruktoz içeriğine ve iz minerallerin yokluğuna bağlıdır.
Ancak bal daha tatlı olmasına rağmen, şekerden biraz daha fazla kaloriye sahiptir, bu nedenle daha az gerekli olabilir. Her iki tatlandırıcı da aşırı kullanıldığında kilo alımına yol açabilir.
Balın faydaları
Bal, eski zamanlardan beri hem tatlandırıcı hem de ilaç olarak kullanılmıştır.
Bal arıları tarafından üretilen viskoz bir sıvıdır ve saman sarısı renginden koyu kahverengiye kadar olan renkte değişir. Arılar çiçeklerden nektar toplar ve taze tutmak için petek hücrelerinde saklanmadan önce bal oluşturmak üzere enzimlerle karıştırırlar.
Balın çeşitli faydaları vardır:
Daha fazla besin maddesi ve şekerden daha az işlenmiş
Bal, besleyici bileşimde, bunu yapmak için kullanılan nektarın kökeni temelinde değişir. Genel olarak, diğer maddelerle birlikte eser miktarda yerel polen içerir, örneğin:
- amino asitler
- antioksidanlar
- enzimler
- mineraller
- vitaminler
Bazı araştırmalar, koyu balın, hafif baldan daha fazla antioksidan olduğunu göstermektedir.
Ayrıca, bal genellikle kullanılmadan önce sadece pastörize edildiği için şekerden daha az işlenir. Ham bal da yenilebilir ve pastörize çeşitlerden daha fazla antioksidan ve enzim içerir.
Öksürük kesici
Bazı araştırmalar balın çocuklarda öksürüğü hafifletmek için doğal bir yol olduğunu düşündürmektedir.
2007 yılında yapılan bir çalışmada, koyu bal verilen bronşitli çocukların plasebo alanlara göre daha fazla semptom rahatladığını bulmuşlardır. Ancak, faydaları küçüktü.
Daha yeni araştırmalar, balın öksürük için hiçbir tedaviden daha iyi olduğunu göstermektedir, ancak bazı ilaçlar daha fazla semptom rahatlaması sağlar.
Alerji rahatlama
Anekdot raporları, yerel olarak üretilen balın mevsimsel alerji semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, klinik çalışmalar bunu tutarlı bir şekilde göstermemiştir.
2011 yılında yayınlanan bir çalışmada, huş ağacı polen alerjisi alan insanların, huş ağacı polenleri alan kişilerin yaşadıkları bulunmuştur:
- semptomlarda yüzde 60 azalma
- Şiddetli semptomlarla birlikte yüzde 70 daha az
- semptomsuz iki gün gibi günler
Ayrıca antihistamin alımını kontrol grubuna göre yüzde 50 oranında azaltabildiler.
Bu faydalar balın antioksidan ve anti-enflamatuar yararları ile karıştırılmış olabilir.
Ayrıca, alerjiler için bir tedavi, az miktarlarda alerjenlerin tekrar tekrar uygulanmasıyla vücudu reaksiyonlara karşı duyarsızlaştırmaktır. Buna paralel olarak, yerel bal mevsimsel alerjilere neden olan polenlerin izlerini içerebilir.
Topikal kullanım
Bal, antimikrobiyal özelliklere sahip olduğu için topikal olarak uygulandığında yarar göstermiştir:
- Yara iyileşmesi: Araştırmalar balın kronik yaraların, ülserlerin ve yanıkların doğal ve güvenli tedavisinde önemli yararlar sağladığını göstermektedir.
- Seboreik dermatit: Ham balı kaşıntılı ve pul pul saçlı bir cilt hastalığı olan seboreik dermatitin belirgin olarak düzeldiği görülmüştür. Balın haftalık uygulaması ayrıca, hastayla ilişkili saç kaybını azaltmış ve çalışma katılımcıları arasında nüksleri önlemiştir.
Sindirmek daha kolay
Bal sindirim sistemindeki şekerden daha kolay olabilir.
Bileşimi nedeniyle, düzenli şekerin parçalanmadan önce yutulması gerekir. Arılar enzimlere bal ekledikçe, şekerler kısmen parçalanır ve böylece sindirimi kolaylaştırır.
Dezavantajları ve bal riskleri
Balla ilişkili en yaygın dezavantaj ve risklerden bazıları şunlardır:
Yüksek kalori sayımı
Bir çorba kaşığı bal, her bir çorba kaşığı başına 49 kaloriden daha yüksek olan 64 kalori içerir.
Bebek botulizmi riski
12 aydan küçük bebeklere bal vermek güvenli değildir. Balın bakteri sporları bebek botulizmine neden olabilir, nadir fakat potansiyel olarak yaşamı tehdit eden bir hastalıktır.
Bebeklerde botulizme neden olan sporlar, daha büyük çocuklarda ve yetişkinlerde zararsızdır. Bebek botulizm belirtileri şunlardır:
- kabızlık
- genelleştirilmiş zayıflık
- zayıf bir ağlama
Kan şekeri ve hastalık riski üzerine etkisi
Balın şekeri kan şekeri seviyelerinde benzer etkileri vardır. Bu özellikle diyabet ve insülin direnci olan kişiler için sorunludur.
Çok fazla bal, sağlıklı insanlarda da kan şekeri sorunlarına yol açabilir ve bu da riski artırabilir:
- kilo almak
- 2 tip diyabet
- kalp hastalığı
Şekerin faydaları
Şeker, şeker kamışı veya şeker pancarından gelir. Doğal maddelerden elde edilmesine rağmen, şekerin nihai ürün haline gelmeden önce çok fazla işleme ihtiyacı vardır.
Dahil olmak üzere birkaç farklı şeker türü vardır:
- kahverengi
- esmer şeker
- toz haline getirilmiş
- çiğ
- turbinado
- beyaz
Bütün bu şeker biçimleri, sükroz olarak bilinen şekeri oluşturmak için bağlanan glikoz ve fruktozu içerir.
Şeker ek besin içermez. Bununla birlikte, beyaz şeker ve pekmez olarak bilinen şeker imalatının yan ürünü olan kahverengi şeker, bazı eser minerallere sahip olabilir.
Şeker kullanımı ile ilgili başlıca faydalar şunlardır:
Baldan daha düşük kaloriler
Tatlı bal 64 iken şeker, çorba kaşığı başına 49 kalori içerir. Ancak, bal şekerden daha tatlıdır, aynı tatlılığı elde etmek için daha az gerekli olabilir.
Düşük maliyetli ve uzun raf ömrü
Şeker ucuz, kolay erişilebilir ve uzun bir raf ömrüne sahiptir. Aynı zamanda birçok yiyeceği daha lezzetli hale getirir ve bu nedenle çekici bir mağaza dolabı zımbadır.
Dezavantajları ve şeker riskleri
Şeker tüketimi ile ilgili bazı dezavantajlar ve riskler vardır.
Glisemik indeksi baldan daha yüksek
Şeker, kan glikoz seviyelerini baldan daha hızlı başarabilir. Bu, hızlı bir enerji sarfiyatına yol açar, ardından yorgunluk, baş ağrıları ve yoğunlaşmanın güçlüğü ile karakterize keskin bir düşüş olur.
Artan kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riski
Kilo alımı ve obezite yüksek şeker tüketimi ile ilişkili olup hastalık riskini artırır.
Karaciğer için daha fazla problem
Karaciğer rafine fruktozu metabolize etmesi gerektiğinden, yüksek şeker alımı ile karaciğer fonksiyonuna ilişkin sorunlar ortaya çıkabilir. Bunlar şunları içerir:
- alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD)
- kolesterol yönetimi
- şişmanlık
Boşluklar
Diş çürüğü veya çürükleri, yüksek şeker diyetiyle daha hızlı ve daha fazla diş geliştirir.
Bu herkes için doğrudur. Boşluk riskini azaltmak için şekerden kaçınılmalıdır.
Bağırsak bakterilerindeki değişiklikler
Yüksek şekerleme, daha az sağlıklı ve bağırsak bakteri çeşitliliği ile ilişkilidir. Ayrıca kronik hastalık riskini artırabilir.
Baldan daha sindirilmesi daha zor
Daha önce söylendiği gibi, şeker balın yaptığı enzimleri içermez, bu nedenle sindirilmesi daha zordur.
Hangisi en iyi?
Hem bal hem de şekerin çok fazla tüketilmesi mümkündür. Aşırı tüketim riskleri de her ikisi için de aynıdır. Ana kaygılar şunlardır:
- kilo almak
- artan hastalık riski
- kan şekeri zirveleri ve çöker
- diş çürümesi riskinin artması
Bu nedenle, her iki ürün de ılımlılıkta kullanılmalı veya hiç kullanılmamalıdır. Balın bazı sağlık yararları olsa da, çoğunlukla, öksürük veya alerjiler gibi belirli konulara yanıt olarak veya topikal olarak kullanıldığında, kan şekeri seviyelerini etkilemediğinde gözlenirler.
Şeker için bal seçerken, daha fazla besin, enzim ve antioksidan içeren koyu, çiğ çeşitleri seçin.
Aşağı kesim
Amerikan Kalp Derneği (AHA), kadınların günde 100 kaloriden fazla şeker tüketmediğini (yaklaşık 6 çay kaşığı) ve erkeklerin günde en fazla 150 kalori (9 çay kaşığı) bulundurmadığını ileri sürmektedir.
Bu miktarların, işlenmiş ve paketlenmiş gıdalara ve ayrıca bal ve şuruplar da dahil olmak üzere her türlü şekere eklenmiş şekerleri dikkate aldığını unutmamak önemlidir.
Şeker ve bal tüketimini azaltmak için ipuçları şunlardır:
- Porsiyonları ikiye ayırın: Yarım kaşık bal ya da şekeri, tam bir kaşık yerine, içecekler ve tahıllar üzerinde kullanın.
- Şekerlemeyi üçte bir oranında azaltın: Bu, lezzet veya doku üzerinde büyük bir etki yaratmadan alımı azaltır.
- Ekstraktlar veya tatlı baharatlar kullanın: Badem veya vanilya gibi ekstraktlar, şeker alımını arttırmadan smoothies veya fırınlanmış ürünlere tatlı bir tat verebilir. Zencefil, tarçın ve hindistan cevizi, kalorisiz tatlılık katan tatlı baharatların örnekleridir.
- Unlu şekersiz elma püresi veya püreli muz: Bu doğal meyve püreleri, şekerleme ve diğer tariflerdeki eşit miktarlarda şekerle ikame edilebilir.
- Meyve ile tatlı istekleri tatmin edin: Taze meyveler, muzlar, mango ve diğer meyveler şekere dönme ihtiyacı olmadan tatlı bir dişi tatmin edebilir. Suda konserve meyve de iyi bir seçimdir. Şurup konserve meyve kaçının.
Şeker alımını azaltmak için alternatif tatlandırıcılar önerilmez. Bunlar besleyici olmayan tatlandırıcılar olarak bilinir.
Örnekler arasında aspartam, sakarin ve sükraloz bulunur. FDA’nın bu tatlandırıcıların kullanımı güvenli olmasına rağmen, son araştırmalar şunları yapabileceklerini ortaya koymaktadır:
- şeker isteklerini arttırmak
- bağırsak bakterilerine zarar vermek
- dolaylı olarak insülin duyarlılığını etkiler