Kahvaltı 7:30 -3 yumurta -100-250gr etli çörek (çn: türkiyede buna en benzer ürün etli ekmek. bunun yerine etli ya da kıymalı poğaça-börek düşünülebilir) -2 dilim tereyağlı kızarmış ekmek -2 bardak süt Atıştırmalık 10:00 -yarım etli sandiviç (çn: yarım ekmek sandiviç değil. iki yarım tost ekmeği ile ya da aynı gramajda ekmekle yapılmalı. hazır üçgen sandiviçlerin boyunda.) -1 haşlanmış katı yumurta -1 bardak süt Öğle yemeği 12:30 -1 etli sandiviç (çn: iki tost ekmeği ile ya da aynı gramajda ekmekle yapılmalı) -1 kaşarlı sandiviç (çn: iki tost ekmeği ile ya da aynı gramajda ekmekle yapılmalı) -2 bardak süt Akşam yemeği 18:00 -250-350gr kıyma -tereyağlı fıranda patates -salata -sebze (mısır, fasülye, bezelye, vs) -2 bardak süt Atıştırmalık 21:00 -protein içeceği: 2 bardak süt, yarım fincan yağsız süt tozu, bir yumurta, yarım fincan dondurma blendırda çırpılacak. Bu diyeti çalışan ya da okuyan kişiler için tasarladım. İki öğun arasını iki buçuk-üç saatte tuttuğunuz sürece yemek saatlerini kendi programınıza göre yeniden düzenliyebilirsiniz. Burada kisa sürede kilo almanıza yardımcı olacak bir kaç öneri daha var: 1- İşe kendi öğle yemeğinizi götürün. Sandiviçlerinizi biftek, köfte, kıyma, ton balığı, ciğer salamı (çn: türkiyede sadece bazı kümes hayvanlarının ciğerlerinden yapılanını bulmak mümkün ancak oldukça pahalı. buna karşılık oldukça çeşitli büyük baş karaciğeri seçeneklerimiz var.), tavuk, hindi, domuz eti, yumurta, fındık ezmesi ya da kaşarla hazırlayın. 2- Sadece %100 tam buğday, çavdar, pumpernickel (çn: bir dönem fitness ekmeği diye satılırdı. şimdi sadece bazı restoran ve kafelerde bulunuyor ) ekmeği kullanın. 3- Eğer öğünlarin arasında acıkırsanız kaju fıstığı yiyin. bu fıstıklar protein, yağ ve fazladan kalori içerirler. 4- Kuru meyveler de yüksek kalorilidirler ve ekstra vitaman ve mineral sağlarlar. 5- Sandiviçlerde, salatalarda ve sebzelerde mümkün oldukça mayonez, yağ ve salata sosu kullanın. 6- Antreman günlerinizde fazladan bir protein içeceği için. 7- Belirli bir yemek düzeni planlayın. Vücut düzen ile gelişir. Asla öğün ve atıştırmalıklarınızı atlamayın. 8- Burada üç güzel kilo aldırıcı aperatif daha var: (a) Süzme peynir (1/4 litre) (çn: süzme peynir lor ya da çökelek değildir.), 1 kutu ton balığı, avokado. (b) Süzme peynir, taze veya konserve meyve ile. (c) Süzme peynir, bir kutu kaju fıstığı ile. 9- Çalışma esnasında su dengenizi korumak için 1 litre ılık suyun içine bir-iki limon sıkıp, üç tatlı kaşığı bal ilave edin ve tamamen karışana kadar çalkalayın. Bu karışımı su kaybını gidermek için antreman boyunca egzersiz aralarında yudumlayın. 10- 60 gram kırmızı şarap, bir yumurta beyazı karışımını yemekten yarım saat önce içmek iyi bir iştah açıcıdır. 11- Benim kendi muazzam kas yapıcı "kas-burger" uyarlamam: Yarım kilo dana kıyma 3 yumurta 8 "whey thin" whole wheat (tam buğday) ya da saltines (tuzlu) kraker doğranmış taze soğan Çatal yardımıyla yumurtalarla kıymayı karıştırın. Krakerleri ufalayın ve taze soğanlarla birlikte karışıma ekleyin. Kıvamını alana kadar karıştırın. Köftenizi istediğiniz kadar pişirin-aşırı pişirmeyin. arnold schwardzenegger - the education of a bodybuilder ' dan alıntıdır. tarafımca (vanesy)çevirilmiştir. the education of a bodybuilder: syf. 155-156 ISBN: 0-671-79748-4 Bu program başlıkta da belirtildiği gibi 5000 kalori ve 300 gr protein içeriyor. Yeni başlayan için uygun olduğu söylenemez. Şahsen ben altı ayını doldurmamış olanların bu programı uygulamamalarını öneriyorum. Ancak bu programdaki temel ilkeler referans alınarak altermatif programlar üretilebilir. Basitçe öğünlerdeki porsiyonlar yarı yarıya azaltılarak bile yaklaşık olarak 2500 kalorilik 150gr protein içeren bir program elde edilebilir ki bu pek çok yeni vücut geliştiricinin ihtiyacını karşılayacaktır. Bu çeviriyi yapmaktaki asıl amacım doğru bir spor diyetinin sahip olması gereken besin çeşitliliğine dikkat çekmek. Malesef hem forumlarda hem de spor salonlarında tavsiye edilen diyetlerin pek çoğu ya karbonitrat-protein odakli ya da besin takviyesine dayalı. Hiçbir sebze ve meyve içeriği olmayan beslenme programlarına bile rastlamak mümkün. Sebze ve meyve içermeyen bir diyetin bırakın sporcu için faydalı olmasını, herhangi bir insanın sağlığını bozması işten bile değil. Süt gibi her yaşta insanın hergün tüketmesi gereken bir gıdayı yok saymak ise profesyonellerin bile düştüğü bir hata. Yağ asitlerinden, az az sık sık yemekten, benzer ihtiyaçları çeşitli kaynaklardan dönüşümlü karşılamaktan ise bahsetmiyorum bile. Yukarıdaki metinde süte altı öğünün altısında da yer verilmiş ve sütün protein değeri içine süt tozu ve yumurta eklenerek arttırılarak ev yapımı protein içeceği üretilmiş. Salata ve sebzeler diyette yerini alırken taze ve kuru meyveler alternatif porsiyonlarda ve gün içinde önerilmiş. Sağlıklı beslenmek için günde beş porsiyon sebze-meyve önerilse de kilo alma diyeti gibi özel ve geçici bir diyette üç-dört porsiyon da makul kabul edilebilir. Balık ve fıstık ile yağ asitleri hesaba katılırken protein kaynaklarının çeşitlendirilmesi öneriliyor ve kas geliştirmye odaklanırken sağlıklı beslenme ihmal edilmiyor. Tümleşik bir yaklaşımla diyet oluşturulup dengeli ve sürdürülebilir bir beslenme tasarlanıyor. Açıkçası bu metni bugün okuduğum bir diyet programının içerdiği yanlışlarla beni çok sinirlendirmesi üzerine, sporcu beslenmesinin sağlıklı beslenme kriterlerinden bağımsız olmadığını vurgulamak amacıyla hazıladım. Umarım fayda sağlar. ne demeli... afiyet olsun !