Bu Koşu Metriği Her Şeyi Değiştirebilir
Rehberlik
Koşularının daha kolay geçmesini istiyorsan egzersiz rutininde kuvvet antrenmanına yer aç...
Vücudunun koşuya nasıl tepki verdiğini anlamana yardımcı olacak birçok önemli sayı vardır: Tempo, hedef süre, nabız ve 1 ile 10 arasındaki bir ölçekte sarf ettiğini düşündüğün efor, bunlardan yalnızca birkaçıdır. Aerobik fitness durumunun ölçütlerinden biri olan VO2 maks. değerin de bu önemli istatistikler arasında olmasına rağmen genellikle gözden kaçırılır.
Bu değeri iyileştirmenin daha iyi bir koşucu ve daha sağlıklı bir insan olmana nasıl yardımcı olacağını uzmanlara sorduk.
Yorulmadan ne kadar uzun süre koşabiliyorsan VO2 maks. değerin muhtemelen o kadar yüksektir.
Ian Klein
Egzersiz Fizyoloğu
VO2 Maks. Nedir?
"V" hacim, "O2" oksijen ve "maks." maksimum demektir. Bunların bir araya gelmesinden oluşan VO2 maks. terimi ise vücudunun egzersiz sırasında kullanabileceği en yüksek oksijen hacmini ifade eder. Bu sayının önemli olmasının nedeni, genel olarak ne kadar fit olduğunu göstermesi ve daha sağlıklı olmak için antrenmanlarını şekillendirmene yardımcı olmasıdır.
VO2 maks. değerinin hesaplanması karmaşık bir iştir. Ölçüm genellikle her dakika vücut ağırlığı kilogramı başına tüketilen oksijenin milimetre cinsinden değeri şeklinde ifade edilir (ml/kg/dk). Sydney Teknoloji Üniversitesi spor ve egzersiz bilimi profesörü Dr. Aaron Coutts, bu değeri doğru hesaplamak için genellikle sporcunun bir spor bilimleri laboratuvarında, koşu bandında maksimum efor harcayarak koşturulduğunu söylüyor.
VO2 maks. değerini evde doğru bir şekilde ölçmenin yolu yoktur (Bazı aktivite takip araçları bunu yaptığını iddia etse de en iyileri bile sadece tahminde bulunabilir). Ancak elit sporcular olmadığımız için ne laboratuvara ne de aktivite takip aracına ihtiyacımız var. VO2 maks. değerimizin arttığını kolaylıkla anlayabiliriz ve bundan yararlanmak için daha fazlasını bilmemiz gerekmez. Ohio Üniversitesi egzersiz fizyolojisi, cross-training ve sakatlık önleme uzmanı egzersiz fizyoloğu Ian Klein şöyle diyor: "Bu, fitness düzeyine bağlıdır. Yorulmadan ne kadar uzun süre koşabiliyorsan VO2 maks. değerin muhtemelen o kadar yüksektir."
VO2 Maks. Değerinin Hızınla İlişkisi Nedir?
Peki, tüm bunlar neden koşucuların umurunda olmalı? Klein, VO2 maks. değerin yüksek olduğunda koşarken vücudunun kaslarına daha çok oksijen iletebildiğini, bu sayede antrenmanların zorlaşsa bile daha hızlı koşabileceğini söylüyor. Genellikle VO2 maks. değeri yüksek olanların laktat eşiği de yüksek olur. Yani vücudun laktik asit üretmeden, yorgunluk ortaya çıkmadan ve efor seviyeni azaltmak zorunda kalmadan daha uzun süre daha yüksek yoğunlukta antrenman yapabilirsin.
Çoğu koşucu "devam edemeyeceğim" hissini iyi bilir. Bu durum, genellikle anaerobik eşik aşıldığı zaman ortaya çıkar ve Klein'a göre o an vücudunda şunlar yaşanır: Kasların vücudunun temizleyemeyeceği bir hızda hidrojen iyonu ve laktat biriktirmeye başlar. Bu hidrojenin tamamı karbondioksite dönüştürülür ve karbondioksit miktarı ne kadar yüksek olursa oksijeni taşımak o kadar zorlaşır. Oksijen olmadığında da depar performansını sürdüremezsin.
Klein'a göre VO2 maks. değerin ne kadar iyi olursa vücudun o kadar verimli şekilde karbondioksitten kurtulabilir ve alyuvarların kaslarına o kadar çok oksijen taşıyıp çalışmaya devam etmelerini sağlayabilir. Klein, VO2 maks. değerini artırmak için vücudunu özel olarak çalıştırmanın (bunun nasıl yapılacağını daha sonra anlatacağız) kaslardaki kılcal damarların gelişimine yardımcı olduğunu ve gene bunun da kaslara daha fazla oksijen gitmesini sağladığını söylüyor: "Oksijen kaslara ulaştığı zaman kolayca enerjiye dönüşür." Bu da daha kuvvetli ve hızlı koşmana yardımcı olur.
VO2 Maks. Değerinin İyi Olması Neden Daha Sağlıklı Olduğun Anlamına Gelir?
Yüksek bir VO2 maks. değerinin koşu dışında da faydası vardır çünkü akciğerlerin, daha verimli bir şekilde oksijen alıp kaslarına (kalbin dahil) gönderebilir. Kalbin her atışta daha çok kan pompalayabilir; bu sayede dinlenme kalp atış hızın azalır. Kısacası, tüm kardiyovasküler sistemin daha az yük altında olur.
Bunun sağlık üzerindeki uzun vadeli etkilerini anlamak için spektrumun diğer tarafına bak: ABD Kalp Vakfı'na göre kardiyorespiratuvar fitness düzeyinin (yani VO2 maks. değerinin) düşük olması yüksek kardiyovasküler hastalık riskiyle ve çeşitli kanser türleriyle ilişkilidir. Aslında, ABD Kalp Vakfı kardiyorespiratuvar fitness düzeyinin sigara kullanımı (!) ve yüksek tansiyondan daha güçlü bir ölüm riski göstergesi olduğunu söylüyor.
Bu da neden araştırmalara göre VO2 maks. değerini iyileştirmenin (kişisel 5K rekorunu kırmana yardımcı olmasının yanı sıra) ciddi sağlık risklerini azalttığını açıklıyor.
VO2 Maks. Değerini Nasıl Yükseltebilirsin?
Kötü haber: Mümkün olan en yüksek VO2 maks. değerine genetiğin karar verir. Bu yüzden çoğumuz Eliud Kipchoge gibi koşamayacağız. İyi haber: Muhtemelen ulaşabileceğin maksimum değerin çok uzağındasın.
Bunu başarmak için fitness spektrumu üzerinden gitmelisin. Yavaş tempoda uzun mesafe koşarken de, daha hızlı ve zorlu antrenmanları yaparken de kendini rahat hissetmelisin. İyi bir fitness temeli oluşturduktan sonra (yani yavaş ve hızlı antrenmanlar kolaylaştığında) yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarına odaklanabilirsin. Bildiğin gibi bu antrenmanlar, varını yoğunu ortaya koyduğun egzersizler ile güç toplama aralarını dönüşümlü olarak yaptırır. Araştırmalar, bu antrenmanların VO2 maks. değerini ve laktat eşiğini artırmanın en etkili yollarından biri olduğunu gösteriyor. Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayınlanan bir çalışma, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarının VO2 maks. değerini artırmada dayanıklılık antrenmanlarından daha iyi olduğunu buldu.
Peki, bunun nedeni nedir? Klein, kısa intervaller şeklinde yüksek yoğunluklu egzersizler yaptığın zaman anaerobik sistemini laktat eşiğine yaklaştırdığını ve sistemin zaman içinde bu yoğunluktaki hareketleri daha uzun süre yapmakta daha iyi hale geldiğini söylüyor. Hedeflemen gereken yoğunluğun 800 metre depar ile varını yoğunu ortaya koyduğun 3 km temposu arasında bir noktada olduğunu söylüyor. Klein'a göre harcayacağın bu efor, "vücudunun uyum sağlaması, güç kazanması ve VO2 maks. değerinin artması için gereken metabolik ve fizyolojik yükü sağlıyor." 5-10 dakika boyunca 30 saniye depar atıp 30 saniye güç toplamayı dene. Tepe antrenmanlarını olabildiğince hızlı yaparak da VO2 maks. değerini iyileştirebilirsin. Belirli bir yüksek yoğunluklu interval antrenmanı veya tepe antrenmanı için Nike Run Club uygulamasına göz at.
Artık interval antrenmanlarında performansını zirveye çıkarmanı sağlayacak bilgilere sahipsin.
Yazan: Ashley Mateo
Çizen: Kezia Gabriella