SÜT ve SAĞLIK – Merak edilen bir konu ve şaşırtıcı bulgular!
Süt ve süt ürünleri özellikle soğuk iklimlerdeki Batı diyetinin ana bileşenlerindendir. Bu yazıda sütün içeriği, sağlığa etkileri ve hastalıklarla ilişkisini araştırmalardan yararlanarak bahsedeceğiz.
Süt ürünlerinin besinsel içeriği hakkında – kısaca
Sütün doğal işlevi büyüme ve gelişmeyi teşvik etmek olduğundan tüm gerekli besinleri ve çoklu anabolik hormonları içerir.
Süt üretimini arttırmak için, ineklerin daha yüksek seviyelerde insülin benzeri büyüme faktörü I (IGF-I) üretmesi sağlandı. Bu da sütteki progestin, östrojen ve diğer hormonların seviyelerini büyük ölçüde artırmıştır.
Sütü işlemenin sağlığa birçok etkisi vardır. Pastörizasyon bruselloz, tüberküloz ve diğer patojenlerin bulaşmasını azaltır. Peynir, yoğurt ve kefir elde edilmesi için gereken fermantasyon işlemi sütün peptid hormonlarını denatüre eder. Protein antijenlerini değiştirir, laktoz içeriğini azaltır ve bakteriyel bileşimi etkiler.
Sütün büyüme ve gelişmeye etkisi nasıldır?
İnek sütü erken çocukluk döneminde diyete önemli besin değeri katabilir. Bununla birlikte çocukluk boyunca süt ürünleri olmadan normal büyüme ve gelişme elde edilebilir. Ancak az miktarda hayvansal ürün diyetlerde, D vitamini ve ek B12 vitamini kullanımı dahil diyet kalitesine dikkat edilmesi gerekir.
Süt tüketimi büyüme gelişmeyi ve boy uzunluğunu artırır. Büyümeyi teşvik eden bu etkinin spesifik (belli) aminoasitler, anabolik hormonlar veya diğer faktörlerden kaynaklanıp kaynaklanmadığı açık değildir.
İnek sütü protein kalitesinin anahtarı olan valin, lösin, izolösin aminoasitlerini içerir. Lösin, spesifik olarak hücre çoğalmasını destekleyen ve apoptozu (programlı hücre ölümünü) baskılayan rapamisin sinyal yolunu (mTOR) aktive eder. Bu aminoasitlerin insanlar tarafından tüketilmesi, büyüme hormonu etkisine aracılık eden IGF-I'in kan düzeylerini arttırır.
Bununla birlikte, hızlandırılmış büyümenin ve yetişkinlerde daha uzun boylu olmanın sağlık sonuçları karmaşıktır. Uzun boylu bireyler daha yüksek kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir, ayrıca uzun boylu kanser hastalarının kalça kırığı ve pulmoner emboli riski daha yüksektir.
Sütün kemik sağlığı ve kırık riski üzerine etkisi nasıldır?
Uzun ömür için süt tüketin yaklaşımına gerekçe, kemik sağlığı için kalsiyum gereksinimlerini karşılamak olmuştur. Ancak paradoksal olarak, süt ve kalsiyum alımının en fazla olduğu ülkelerde kalça kırığı en yüksek oranlara sahip olma eğilimindedir. Bu ilişki nedensel olmayabilir. D vitamini eksikliği ve etnik köken farklılığı gibi çeşitli faktörlerden etkilenebilir.
ABD’de 10.000 kadın ve erkek arasında yapılan bir çalışmada kalsiyum alımı ve kalçadaki kemik mineral yoğunluğu arasında bir ilişki görülmemiştir.
Prospektif (geleceğe dönük) çalışmaların bir meta-analizinde, güde 550 mg’dan az ve 1100 mg’dan fazla toplam kalsiyum alımının kalça kırığı ile ilgisi olmadığı görülmüştür.
Randomize bir çalışmada, günde 800 mg'ın altında kalsiyum alan, ergenliğin erken evrelerinde olan kız ve erkek çocuklarına günde 3 ek porsiyon süt veya eşdeğer süt ürünleri tüketmenin kemik mineralizasyonu üzerinde hiçbir etkisi olmadığı görüldü.
Varolan veriler erkeklerde ergenlik döneminde günlük tüketime her ilave içilen sütün, yaşamın ilerleyen dönemlerinde % 9 daha fazla kalça kırığı riski ile ilişkili bulunmuştur. Aynı ilişki kadınlarda görülmemiştir. Bu nedenle mevcut veriler ergenlik döneminde, yaşamın daha sonraki dönemlerinde kalça kırığı riskini önlemek için daha fazla süt alımını desteklememektedir.
Amerika Birleşik Devletleri'nde, önerilen günlük kalsiyum miktarı 4-8 yaş arası çocuklar için günde 1000 mg'dır. Birleşik Krallık'ta günde 450 ila 550 mg yeterli kabul edilir. Tam yağlı 100 ml UHT süt ortalama 107 mg kalsiyum içerir. Tam yağlı pastörize 100 ml süt 523 mg kalsiyum içerir. 100 gr tam yağlı beyaz peynir 422 mg kalsiyum içerir.
Ergenliğin erken evrelerindeki kızlar arasında kalsiyum dengesi günde 400 mg'dan daha az bir alımla bile pozitiftir ve 4-8 yaş arası çocuklar arasında kalsiyum alımı kemik mineral yoğunluğu ile doğru orantılı bir ilişki göstermemiştir. Böylece çocukluk boyunca ek kalsiyum alımının gerekli olduğuna dair kanıtlar zayıflamaktadır.
Kalsiyumun kemik mineral yoğunluğu üzerindeki etkileri şüpheli olmasına rağmen Amerika Birleşik Devletleri'nde yapılan büyük kesitsel bir çalışmada, fosfor alımının kemik mineral yoğunluğu ile pozitif ilişkili olduğu görüldü. Tam yağlı beyaz peynir ortalama 282 mg fosfor içeriyor.
Süt tüketiminin kilo ve obezite üzerine etkisi
Her ne kadar süt tüketiminin kilo kontrolü / zayıflama üzerine faydalı olduğu yaygın şekilde kabul görmüş olsa da yapılan çalışmalarda süt ve süt ürünlerinin kilo kontrolü üzerine genel bir etkisi görülmemiştir. Ancak yoğurt tüketiminin obeziteye karşı koruyucu olduğu kabul edilmiştir. Yoğurt doğal fermente bir gıda olup bağırsak mikrobiyotasına katkı sağlar. Yoğurt tüketen insanların sağlıklı yaşam tarzına sahip oldukları dışlanamaz.
12.829 adölesanın 3 yıllık takipleri ile yapılan çalışmada düşük yağlı süt tüketimi, kilo alımı ve artan vücut kitle indeksi (VKİ) ile sonuçlanmıştır, ancak buradaki etki sütün az yağlı veya tam yağlı olmasından değil diyetle alınan yüksek enerji ile açıklanmıştır.
Küçük çocuklarda süt tüketimi ile yapılan başka bir çalışmada tam yağlı süt tüketimi, az yağlı süt tüketiminden daha düşük bir obezite ile ilişkilendirilmiştir. Başka bir çalışmada süt tüketimi ile vücut yağı arasında bir ilişki bulunmamıştır.
Çalışmaların toplamına bakacak olursak sütün obeziteyi azaltıcı bir etkisinin olduğunu söyleyemeyiz.
Sütün kan basıncı, lipitler ve kardiyovasküler hastalıklara etkisi
Sütün nispeten yüksek potasyum içeriği daha fazla süt alımının kan basıncını düşürebileceği önerisine yol açmıştır. Hipertansiyonu durdurmak için önerilen DASH diyeti kan basıncını düşürür ancak diyetin tuz içeriğinin düşük olması ve sebze meyveleri bol miktarda içermesinden dolayı spesifik katkısı belirsizdir.
Süt şekerli içeceklerin veya diğer rafine karbonhidratların yerini alırsa, sonuçlar muhtemelen yararlı olacaktır, ancak fındık, baklagiller veya tüm meyvelerin yerini alırsa sonuçlar değişebilir.
Yapılan çalışmalarda tam yağlı ve az yağlı ürünler koroner kalp hastalıklarında benzer etkiyi göstermişlerdir. Her iki üründe aynı porsiyona sahip kırmızı etten daha düşük, ancak balık ve kuruyemişlerden daha yüksek riske sahipti.
Mevcut öneriler, kalp hastalıkları riskini azaltmak için tam yağlı kaynaklar yerine az yağlı süt ürünlerinin tüketimini savunuyor
Doymuş yağ (süt yağlarının yaklaşık % 65'i doymuş yağ) düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolü (LDL, kötü kolesterol) arttırıyor ve artan LDL kolesterolü koroner kalp hastalığı için risk faktörlerinden biridir. Ancak doymuş yağların raporlanan etkisi kaynağa göre değişkenlik gösterir.
Bu durumu daha iyi anlamak için aşağıda yapılan çalışmaların sonuçlarını inceleyelim.
Çoğu karbonhidratın doymuş yağ ile yer değiştirmesi LDL kolesterolü (halk arasında kötü kolesterol olarak bilinen) düşürür HDL kolesterolü (halk arasında iyi kolesterol olarak bilinen) artırır ancak ters bir yan etki olarak trigliseritleri de artırır.
Doymuş yağın doymamış yağlarla değiştirilmesi LDL kolesterol üzerinde ters etki yaratmadan benzer faydalara sahiptir.
Yarar veya zarar durumu aslında süt yerine ne tükettiğinize göre değişiyor. Çok fazla veya çok az şey tüketmenin sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilir.
Diyetlerin nişasta bakımından çok yüksek olduğu düşük gelirli ülkelerde yaşayan kişiler için, ılımlı süt ürünleri alımı, besin değeri sağlayarak ve glisemik yükü azaltarak kardiyovasküler hastalığı azaltabilir.
Sütün diyabete etkisi
Süt proteinleri ve pankreasın adacık hücreleri arasındaki çapraz reaktivite nedeniyle inek sütü tip-1 diyabetin bir nedeni olarak öne sürülmüşse de bu ilişki belirsizliğini koruyor.
Süt ürünleri alımı, bazı kohort (grup) çalışmalarında mütevazi olarak daha düşük tip-2 diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir.
Süt tüketiminin kanserle ilişkisi
Süt ürünleri tüketimi, meme kanseri, prostat kanseri, endometrium (rahim) kanseri ve diğer kanserlerle ilişkilendirilmiştir.
Süt tüketiminin prostat ve meme kanseri riskini arttırmasının altında yatan mekanizma, kan insülin benzeri büyüme faktörü-I (IGF-I) üzerindeki etkileri ile açıklanabilir. Prospektif kohort çalışmalarında, süt tüketimi en tutarlı şekilde özellikle agresif prostat kanseri riskinin artışı ile ilişkilidir, ancak meme kanseri riski daha yüksek değildir.
Toplam süt alımı, özellikle hormon tedavisi almayan postmenopozal (menopoza girmiş) kadınlarda, muhtemelen süt ürünlerinin cinsiyet hormonu içeriğiyle ilişkili bir bulgu olan, daha büyük bir endometrium kanser riski ile ilişkilendirilmiştir. Süt ürünleri veya laktoz tüketiminin yumurtalık kanseri riskini arttırdığı varsayılmıştır, ancak bu konuda kapsamlı bir analizde hiçbir ilişki görülmemiştir. Bunun aksine, meta-analizlerde ve birincil verilerin birleştirilmiş analizlerinde süt tüketimi, potansiyel olarak yüksek kalsiyum içeriğinden dolayı kolorektal (kolon ve rektum) kanser riski ile ters orantılıydı. Mevcut literatürün önemli bir sınırlaması, orta yaş ve üzeri kişiler arasında hemen hemen tüm prospektif çalışmaların başlatılması, buna karşılık birçok kanser riski faktörünün çocukluk veya erken erişkin yaşamında çalışmasıdır. Ergenlerde yapılan diyetlerle ilgili bir çalışmada, süt alımının gelecekteki meme kanseri riski ile ilgisiz olduğu gösterilmiştir.
Farklı raporlar, süt tüketiminin astım, egzama ve gıda alerjilerine yatkınlık yaratarak alerjik eğilimleri şiddetlendirebileceğini düşündürmektedir.
Organik süt
Organik süt tüketimi, daha iyi besinsel bileşime sahip olması nedeniyle teşvik edilmiştir. Klasik sütte rekombinant büyüme hormonu kullanımı ve pestisit ve antibiyotik kalıntılarının varlığı da oranik süt kullanımını daha ılımlı hale getirmektedir. Organik süt klasik sütlerden daha fazla omega-3, çoklu doymamış yağ asitleri ve beta karoten içerebilir. Ancak bu sütün organik olmasının değil süt veren hayvanın çimle beslenmesinin bir sonucudur.
Sonuç
İnek sütü, makrobesinlerin, mikro besinlerin ve insan beslenmesine katkıda bulunabilecek büyüme faktörlerinin karmaşık bir kombinasyonunu içerir. Bununla birlikte, tüm bu besinler diğer kaynaklardan elde edilebilir (tarihsel olarak düşük süt ürünleri alımına sahip birçok geleneksel toplumda olduğu gibi).
Kanıtların toplamına bakarsak kırık riski için fazla miktarda süt tüketimi önerilmiyor. Ancak inek sütü tüketiminin çocuklar üzerindeki etkileri, çocukların büyüme ve gelişimi için daha fazla süt tüketmesi gerektiğine dair verilerle ilgili daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Fazla miktarda süt ürünleri tüketmek prostat kanseri, meme kanseri ve endometrium kanseri riskini artırıp kolerektal kanser riskini azaltıyor diyebiliriz. Tüm süt ürünleri üzerinde, az yağlı süt tüketiminin belirgin bir yararı olmadığı görülmüştür.
Ayrıca, toplam süt tüketimi kilo kontrolü, diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskli ile açık bir şekilde ilişkilendirilmemiştir.
Diyet ve enerji alımının yeterli olmadığı bölgelerde süt tüketimi yararlı olabilir. Bununla birlikte günde 3 veya daha fazla süt / süt ürünleri tüketme tavsiyesi haklı görünmüyor. Optimal tüketim önerisi kişinin diyet kalitesine bağlıdır. Diyet kalitesi düşükse yararlı olabilir, ancak diyet kalitesi yüksekse fazla tüketimin zararları dokunabilir.
Günlük süt tüketimimiz arttıran yeni bir olgu ise, özellikle gençlerin yoğun bir şekilde tüketmeye başladıkları sütlü kahvelerdir. Bu kahvelerin şeker içerikleri de oldukça fazladır ve bu yeni alışkanlığın uzun vadede olumsuz sağlık etkileri olması muhtemeldir.
Süt tüketimi azaltıldığında vücutta ne gibi eksiklikler olur? Süt tüketimi düşük olduğunda iki besin öğesinin eksikliğinden endişe duyulur. Kalsiyum ve D vitamini. Bu iki besin öğesi potansiyel endişesi olmayan diğer kaynaklardan elde edilebilir. Kalsiyum için diyet kaynakları arasında lahana, brokoli, tofu, fındık, fasulye ve takviye edilmiş portakal suyu yer alır. D vitamini takviyeleri sütten çok daha düşük bir maliyetle, yeterli alımı yarar sağlayabilir.
Yetişkinler için önerilen süt ve süt ürünleri günlük 0-2 porsiyondur.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR:
Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H., and David S. Ludwig, M.D., Ph.D.
Milk and Health.
NEJM, 13 February 2020.