Depresyonun Tanımı
Depresyon umutsuzluk ve ilgisizlikle karakterize bilişsel bir durumdur. Koşul, uyumak, yemek yemek veya çalışmak gibi günlük aktiviteleri nasıl hissettiğinizi, düşüneceğinizi ve yönetebileceğinizi etkileyebilir.
Depresyon tanısı alabilmek için, belirtiler en az iki hafta boyunca mevcut olmalı ve bir kişinin sosyal, mesleki veya eğitimsel işleyişinde ciddi sıkıntı veya bozulmaya neden olmalıdır (1).
Depresyon belirtileri hafif ila şiddetli ve potansiyel olarak yaşamı tehdit edici olabilir.
The Dünya Sağlık Örgütü Dünya çapında, her yaştan depresyondan muzdarip 300 milyondan fazla insan olduğunu tahmin ediyor.
Durum, engelliliğin önde gelen nedenidir ve küresel hastalık yüküne önemli bir katkıda bulunur.
Tek bir depresyon nedeni yoktur ve sosyal, psikolojik ve biyolojik faktörlerin karmaşık bir etkileşiminden kaynaklandığı düşünülmektedir.
Erkeklerden daha fazla kadına depresyon tanısı konmaktadır, ancak bu durum her yaşta ve kökenden insanları etkileyebilir.
Depresyon Türleri
Çok sayıda farklı depresyon vardır.
- Kalıcı depresif bozukluk (veya distimi) en az iki yıl süren depresif bir ruh halidir. Bu süre zarfında, kişi, daha az şiddetli semptomların olduğu dönemlerle birlikte her iki büyük depresyon dönemini de yaşayabilir.
- Doğum sonrası depresyon Genellikle iki hafta içerisinde doğumdan sonra ortaya çıkabilir ve annenin kendine ve çocuğuna bakmasını zorlaştıran aşırı üzüntü, endişe ve bitkinlik ile ilişkili olabilir.
- Psikotik depresyon Bir kişinin şiddetli depresyonu artı halüsinasyonlar ve sanrılar gibi psikoz belirtileri olduğu zamandır.
- Mevsimsel afektif bozukluk kış aylarında daha az güneş ışığı olduğunda oluşabilecek bir durumdur. Belirtiler arasında sosyal geri çekilme, artan uyku ve kilo alımı olabilir.
Depresyon belirtileri
Bunlar depresyonun belirgin belirtilerinden sadece birkaçı:
- çaresizlik
- suçluluk
- öfke
- arkadaşlardan, aileden ve toplumdan çekilme
- konsantre olamamak
- ölüm düşünceleri
- iştahta sert değişiklik
- enerji kaybı / yorgunluk
- uyku sorunları
- alkol ve / veya uyuşturucu kullanımı.
(Not: Depresyon yaşayabileceğinizi düşünüyorsanız, bir doktorla konuşmalısınız.)
Depresyon Yönetimi
Şiddetli depresyon genellikle tıp doktorundan tedavi gerektirir ve psikolojik tedavileri ve / veya antidepresan reçetesini içerebilir (2). Bununla birlikte, antidepresanlar ters yan etkilere sahip olabilir, yapışma zor olabilir ve antidepresanların başlatılması ile semptomlardaki iyileşmeler arasında gecikme olabilir.
Psikolojik tedavilerin yan etkileri yoktur, ancak bazı insanlar algılanan leke yüzünden psikoterapiye katılmak istemeyebilir. Bu nedenle bazı bireyler, özellikle hafif-orta şiddette depresyona sahiplerse alternatif terapötik yaklaşımları seçerler.
Yaşam Tarzı ve Depresyon
Bir yemek besleyici diyet daha iyi ruh sağlığı ve daha düşük bir depresyon riski ile ilişkilidir. Buna karşılık, daha az besleyici bir diyet yemek, depresif belirtilerin varlığı ile ilişkilidir (3).
Birkaç teori olmasına rağmen, diyet ve depresyon arasındaki bağı açıklayan mekanizmalar tam olarak anlaşılmamıştır.
Fiziksel aktivite Ayrıca depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir (4). Her ne kadar fiziksel aktivite ve depresyon ile ilgili bulgular tutarlı olsa da, en iyi egzersiz türlerini ve seansların zamanlamasını ve sıklığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Depresyon ve Takviye
Depresyon belirtilerini yönetmeye yardımcı olabilecek bir dizi takviye vardır. Reçeteli ilaçlar alındığı takdirde tüm takviyelerin uygun olmayacağına dikkat etmek önemlidir.
İşte bu makalede ele alacağımız sekiz türün hızlı bir görseli.
Cont Herhangi bir kontrendikasyon olmadığından emin olmak için herhangi bir takviye almadan önce sağlık uzmanınıza danışmanızı ve sizin için doğru olduklarını şiddetle tavsiye ederiz. Bu bilgiler profesyonel tavsiyelerin yerini almayı amaçlamaz veya herhangi bir hastalığı veya hastalığı önlemek, teşhis etmek veya tedavi etmek için kullanılması amaçlanmıştır.
8 Depresyonla Mücadele Eden Doğal Takviyeler
Şimdi, söz verdiğimiz gibi, her birini daha detaylı inceleyelim, olur mu?
Omega-3 yağ asitleri
Bu, iki tip omega-3 yağ asidi anlamına gelir: eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA). Genellikle balıklarda, hayvansal ürünlerde ve fitoplanktonlarda bulunurlar.
Vücutta alfa-linolenik asitten (ALA) sentezlenebilmelerine rağmen, bu çoğu insan için düşük miktarlardadır. Bu nedenle, yeterli EPA ve DHA elde etmek için bu dönüştürme işlemine güvenmeniz önerilmez.
Omega-3 yağ asitleri depresyona nasıl yardımcı olur?
Depresyon ve omega 3 takviyesi üzerine yapılan çalışmaların bir meta-analizi, günlük 200-2,200 mg EPA almanın depresyon semptomlarını azaltmada istatistiksel olarak anlamlı olduğunu buldu (5).
İlginç bir şekilde,% 60% EPA'dan (daha yüksek bir DHA içeriği) daha az içeren takviyeler etkisizdi.
EPA'nın öncelikle depresyon semptomlarının iyileştirilmesinde etkili olması, mekanizmanın nöroinflamatmasyonu azalttığını göstermektedir.
Benzer sonuçlar başka bir meta-analizde de rapor edildi; bu da EPA'nın DHA değil, depresyon semptomlarında bir azalma ile ilişkili olduğunu buldu (6). Optimal dozun günde 1,000 mg EPA civarında olduğu bulundu.
Destek, başlangıçta daha kötü semptomları olanlarda daha etkiliydi.
2,200 mg EPA ve 1,200 hafta boyunca 8 mg DHA verilen depresyonlu gebe kadınların başka bir çalışmasında, plaseboya göre depresyon semptomlarını anlamlı şekilde azalttığı bulunmuştur (7).
Omega-3 yağ asitlerini nasıl alırım?
Çalışmalar çeşitli dozlar kullanmıştır, ancak çoğu insan için en etkili doz, 1000 mg EPA içeren bir tamamlayıcı gibi görünmektedir; bu, toplam içeriğin en az% 60'idir (takviyeler daima EPA ve DHA'nın bir karışımı olacaktır).
2,200 mg EPA ve 1,200 DHA ilavesinin depresyon semptomlarını azaltmak için en etkili doz olduğu gebelikte daha yüksek dozlar gerekli gibi görünmektedir.
Resmi Sıralamalar
Safran
Safran (Crocus sativus), yüksek işçilik maliyetlerinin sınırlı arz ile sonuçlandığı dünyanın en pahalı baharatıdır. Öncelikle gıdanın lezzetlendirilmesinde kullanılmasına rağmen, tıbbi olarak da kullanılmıştır.
Son zamanlarda, depresyon semptomlarını azaltma kabiliyeti açısından araştırılmaya başlandı.
Safran depresyona nasıl yardımcı olur?
Safran ve depresyon konusunda sınırlı insan çalışmaları olmasına rağmen, yüksek kalitededirler. Araştırma, safran'ın, SSRI fluoksetin gibi referans ilaçlara karşı plaseboya karşı depresyon semptomlarını ve denemeleri azaltmada etkili olduğunu göstermiştir.
Bu çalışmalar, önerilen dozda safranın reçeteli ilaçlar ile karşılaştırılabilir antidepresan özelliklere sahip olduğunu göstermektedir.
Çift kör, randomize bir kontrol çalışması, günde iki kez alınan 8 haftalık 15 mg safranın, hafif ila orta derecede depresyonu olan kişilerde (reçeteli bir ilaç) depresyonu azaltmada etkili olduğunu buldu (8).
Benzer şekilde, başka bir çift-kör randomize çalışma, 30 haftaları için günlük olarak alınan 6 mg safran'ın, hafif ila orta şiddette depresyon hastalarında 100 mg Imipramin (reçeteli bir ilaç) kadar etkili olduğunu buldu.9).
Çift kör, randomize ve plasebo kontrollü bir çalışma, 30 hafta boyunca günlük alınan 6 mg safran'ın, plaseboya kıyasla hafif ila orta şiddette depresyon hastalarında semptomları azaltmada etkili olduğunu buldu (10).
Safran nasıl alınır?
Safranın depresyon belirtilerini azaltmadaki faydalarını elde etmek için, 30 haftalara kadar günde 8 mg alınması önerilir. Yüksek bir güvenlik marjına sahip olmadığı için yüksek bir doz almanız tavsiye edilmez.
Kurkumin
Curcumin, en iyi köri olarak kullanılan bir baharat olarak bilinen zencefil ailesinin çiçekli bir bitkisi olan zerdeçalda bulunan sarı bir pigmenttir. Antiinflamatuar özelliklere sahip bir polifenoldür ve antioksidan sayısını arttırmak vücudun ürettiği.
Zerdeçalda bulunan zerdeçal ve diğer zerdeçallar, zerdeçaldan çok daha yüksek bir potansiyele sahip takviyeler üretmek için çıkarılabilir. Curcumin'in biyoyararlanımı çok yüksek olmadığından takviyeler, karabiber gibi emilimini artırmak için bileşenler içerir.
Kurkumin, depresyona nasıl yardımcı olur?
Randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma, 500 hafta boyunca günde iki kez alınan 8 mg'ın, plaseboya göre depresyon semptomlarını önemli ölçüde azaltabildiğini bulmuştur (11). Yararları yalnızca 4 ve 8 haftaları arasında görüldü, bu da depresyonun yararlarını görmek için en az bir aylık takviye gerekliliğini ortaya koydu.
Diğer bir randomize, çift-kör kontrollü çalışma, 500 haftaları için günde iki kez alınan 6 mg kurkuminin, sadece reçeteli ilaç alımına ya da 500 mg kurkumin ile reçeteli ilaç almaya benzer şekilde depresyon semptomlarını azalttığını buldu.12).
Depresyon semptomlarındaki azalma, kombinasyon grubu için en etkili olanı, kurkuminin, depresyon için reçeteli ilaçlara faydalı bir yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Curcumin'i nasıl kullanırım?
Depresyon semptomlarının azaltılmasına yardımcı olmak için günde iki kez 500 mg curcumin alınması önerilir. Karabiber veya lipidler gibi kurkumin emilimine yardımcı olacak bir bileşen içeren bir ek satın aldığınızdan emin olun.
Resmi Sıralamalar
Sarı Kantaron
Sarı kantaron (Hypericum perforatum), yüzlerce yıldır ruh sağlığı tedavisi olarak kullanılan bir bitkidir. Dopamin ile ilgili bir anti-depresan olarak çalışır.
St John's Wort'un çeşitli reçeteli ilaçlarla ters şekilde etkileşime girdiği bilinmektedir, bu yüzden takviye almadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.
St John's Wort depresyona nasıl yardımcı olur?
Sistematik bir inceleme, St.John's wort'un hafif ila orta dereceli depresyon tedavisinde plasebodan daha etkili olduğunu ve neredeyse antidepresan ilaçlar kadar işe yaradığını buldu (13).
Randomize, çift kör çalışmaların bir başka incelemesi de St John's wort'un reçeteli ilaçlar kadar etkili olduğunu ancak daha az yan etki ile ilişkili olduğunu buldu (14).
Daha uzun süreli araştırmalara ihtiyaç vardır, ancak mevcut çalışmalar St John's Wort'un hafif ve orta şiddette depresyon hastalarında semptomları azaltmak için etkili bir destek olduğunu göstermektedir.
St John's Wort'u nasıl alırım?
Çalışmalarda çok çeşitli dozlar kullanılmıştır, bu nedenle optimal dozun ne olduğu belirsizdir. Bununla birlikte, günde 900 mg ile 1500 mg arasında dozlar alındığında olumlu sonuçlar görülür.
Resmi Sıralamalar
Panax Ginseng
Panax Ginseng, yaygın olarak 'Gerçek Ginseng' olarak anılır, çünkü mevcut 11 tür arasında en sık araştırılan ginseng türüdür.
Çin tıbbı uygulayıcıları, kişilerin zihinsel berraklık, enerji ve stresin olumsuz etkilerini azaltmak.
Panax Ginseng depresyona nasıl yardımcı olur?
Diğer bir plasebo kontrollü, çift-kör, randomize bir çalışma, 200 günleri için günlük alınan 400 mg veya 8 mg Panax ginseng'in, plaseboya göre refah ve sakinliği arttırdığını göstermiştir (16). Sonuçlar doza bağımlıydı, günlük 400 mg dozu ile daha fazla fayda görüldü.
Plasebo kontrollü, randomize, çift kör bir çalışma, 200 hafta boyunca günlük alınan 8 mg Panax ginseng'in, plaseboya kıyasla zihinsel sağlığı ve sosyal işleyişini iyileştirdiğini buldu17).
4 tedavi haftalarından sonraya kadar olumlu etkiler görülmedi ve bu, fayda sağlamak için en az bir aylık takviye gerekliliğini ortaya koydu.
Panax Ginseng'i nasıl alırım?
Bazı çalışmalar günlük 200 mg dozlarında fayda göstermiş olsa da, Panax ginseng'in etkileri doza bağımlı gibi görünmektedir ve bu nedenle optimum sonuçlar için günde 400 mg alınması önerilir.
Resmi Sıralamalar
Sarı papatya
Papatya Asteraceae bitki ailesinin çiçeklerinden gelen bir bitkidir. Ateş, iltihaplanma, kas spazmları gibi birkaç farklı sağlık koşullarında yüzyıllarca doğal bir ilaç olarak kullanılmıştır. menstrüel bozukluklaruykusuzluk, ülser, yara, mide-bağırsak hastalıkları, Romatizmal ağrıve hemoroidler (18).
Bitkinin kurutulmuş çiçekleri genellikle çay yapmak için kullanılır. Papatya esansiyel yağları kozmetik ürünlerinde ve aromaterapide de yaygın olarak kullanılmaktadır.
Papatyadaki ana bileşen, bir biyoflavonoid olan apigenindir.
Papatya depresyona nasıl yardımcı olur?
Randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma, 220 hafta boyunca günlük olarak alınan 8 mg papatya özütünün, hem anksiyete hem de depresyondan muzdarip kişilerde depresyon semptomlarını plaseboya göre önemli ölçüde azalttığını bulmuştur (19).
Papatyayı nasıl alırım?
Bir çay formunda papatya alınırken faydalı etkiler gözlenmesine rağmen, optimal sonuçlar için bir ek formda tüketilmesi tercih edilir. Depresyon belirtilerini azaltmak için günlük 220 mg'lık bir doz önerilir.
Resmi Sıralamalar
Limon Balsam
Limon otu (Melissa officinalis) geleneksel olarak sakinliği teşvik etmek ve bilişi artırmak için kullanılan nane ailesinden bir bitkidir. Yapraklar çaylarda, bir aroma olarak ve özüt formunda takviyeler olarak kullanılır.
Limon balsamı depresyona nasıl yardımcı olur?
Çift kör, plasebo kontrollü, randomize bir çalışma, 600 mg doz limon balsamının negatif havayı azalttığını ve plaseboya kıyasla artan sakinlik olduğunu göstermiştir (21). Limon balsamının doza bağlı bir etkisi olduğunu düşündüren bir 300 mg dozu için daha az pozitif sonuç bulundu.
Prospektif, açık etiketli bir çalışma, günlük olarak 600 mg Limon Balsamı ekstresinin alındığını (kahvaltıda 300 mg ve akşam yemeğinde 300 mg) azaltılmış kaygı ve 42 hafta süren takviyesinden sonra kaygı ile ilgili uykusuzluk (% 2) (22).
Ayrıca yeme sorunları, suçluluk, yorgunluk ve ajitasyon azalmış ve gevşeme duyguları artmıştır.
Limon otunu nasıl alırım?
Her ne kadar günde 300 mg almaktan bazı faydalar elde edilmiş gibi görünse de, sonuçlar doza bağlı gibi görünmektedir. Bu nedenle, depresyon semptomlarının azaltılması konusunda optimal sonuçlar elde etmek için günde 600 mg alınması önerilir.
Çay veya aromaterapi yoluyla alınabilmesine rağmen, dozu ölçmek zordur ve bu nedenle takviyesi olarak alınması tavsiye edilir.
Resmi Sıralamalar
5-HTP
5-HTP, ruh düzeninin düzenlenmesinde kilit rol oynayan nörotransmiter olan serotoninin öncüsüdür. Yüksek düzeyde iltihaplanma seviyesinin yanı sıra depresyonda olanlarda serotonin düzeylerini artırmak için kullanılır.
Reçeteli ilaçlarla mücadele edebilir, bu yüzden almadan önce sağlık hizmeti sağlayıcınıza danışmanız önemlidir.
5-HTP depresyona nasıl yardımcı olur?
Açık etiketli bir çalışma, günde iki kez alınan 100 mg 5-HTP'nin, 5 g kreatin monohidrat 8 haftaları, tedaviye dirençli depresyonu olan kişilerde kontrol grubuna göre depresyon semptomlarını anlamlı derecede azalttı (23).
Diğer araştırmalar, yavaş salınımlı bir şekilde alınan 5-HTP'nin, emiliminin artmasından dolayı özellikle depresyon belirtilerini azaltmada etkili olduğunu göstermiştir (24).
5-HTP'yi nasıl alırım?
Standart bir 5-HTP dozu, bölünmüş dozlar halinde veya tek bir doz halinde alınan, günlük 300 mg ve 500 mg arasındadır.
Emilimi optimize etmek için yavaş salimli bir form önerilir. Genellikle reçeteli antidepresanların yanına alınması uygun değildir.
Resmi Sıralamalar
Yukarı tamamlayan
Depresyon dünyayı duyguları, düşünceleri ve günlük yaşam aktivitelerini yürütme yeteneğini etkileyen yaygın bir durumdur. Birkaç farklı depresyon türü vardır ve semptomlar hafif ila şiddetli ve hatta yaşamı tehdit edici olabilir.
ⓘ Depresyondan şikayetçi olabileceğinizi düşünüyorsanız, başka bir şey yapmadan ÖNCE resmi bir tanı almak için sağlık uzmanınızı ziyaret etmeniz önemlidir.
Her ne kadar daha şiddetli depresyon formları psikolojik tedavi ve / veya reçeteli ilaç tedavisi gerektirse de, hafif ve orta dereceli depresyon vakalarında semptomları yönetmeye yardımcı olacak bir dizi alternatif yaklaşım vardır.
Besleyici bir diyet yemenin ve düzenli egzersiz yapmanın yanı sıra, depresyon semptomlarını azaltmada etkili olduğu kanıtlanan çeşitli takviyeler vardır.
Sizin için en uygun olanı bulmak biraz denenebilir ve hatalı olabilir, ancak uygun şekilde kullanıldığında (bir kenara kontrendikasyonlar), takviyenin yan etkileri olma eğiliminde olmadığından, depresyonla yaşamayı daha yönetilebilir hale getirmek için araştırmaya değer.
Okumaya devam et: 9 En İyi Enerji Artırıcı Takviyeler
Ⓘ Bu web sitesinde yer alan herhangi bir özel tamamlayıcı ürün ve markanın Emma tarafından onaylanması gerekmez.
Hazır fotoğraflar Rawpixel.com adresinden / svtdesign / Shutterstock
Yazar Hakkında
Emma Green, Psikoloji alanında doktora, yüksek lisans ve doktora derecelerine sahiptir ve sertifikalı bir kişisel antrenördür. Halen bilim yazarlığı, sağlık ve zindelik üzerine çeşitli çevrimiçi platformlar için içerik üreten serbest yazar olarak çalışmaktadır. Ayrıca, sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olmak için müşterilere bire bir online olarak koçluk yapıyor. Emma ile iletişime geçin.