Uyku Rutininizi Nasıl Sıfırlarsınız
Zihinsel ve fiziksel sağlıkları için yetişkinlerin yedi ila dokuz saat arası uykuya ihtiyacı vardır ve bu uykuyu her gece almaları önemlidir.
Tutarlı uykuyu teşvik etmenin en iyi yollarından biri sağlıklı bir uyku rutinine sahip olmaktır. Standart bir program ve sağlıklı uyku alışkanlıklarını takip ederek, zihin ve beden, bol miktarda yüksek kaliteli uyku içeren bir rutine alışır.
Ne yazık ki, birçok faktör uyku düzenini alt üst edebilir. Bu olduğunda, yatma ve uyanma saatleri çılgınca dalgalanabilir ve kişi çok fazla ve çok az uyuduğu geceler arasında gidip gelebilir.
Uyku rutininizi nasıl sıfırlayacağınızı bilmek, bu tür uyku tutarsızlığını çözmenin bir yolunu sunar. Ayrıca, uykularını optimize etmek ve her gece mümkün olan en iyi uykuyu alacak pozisyonda olmak isteyen kişiler için bir plan sağlar.
Uyku Rutini Neden Önemlidir?
İnsanlar genellikle şöyle tanımlanır: alışkanlık yaratıkları çünkü farklı olmaya şartlandık Davranış kalıpları belirli ipuçlarının ve yanıtların tekrarı yoluyla. Rutinler, uyku da dahil olmak üzere günlük yaşamın birçok alanında eylemleri neredeyse otomatik hale getirebilir.
Sağlıklı bir uyku rutinini aktif olarak geliştirmek, ihtiyacınız olan uykuyu tutarlı bir şekilde almanızı kolaylaştırır. Uykuyu teşvik eden alışkanlıklar ve ipuçları yaratarak, norm hızla uykuya dalmak ve gece boyunca uykuda kalmak haline gelir. Daha fazla tekrarla, rutin güçlenir ve zamanla giderek daha istikrarlı uyku düzenlerini kolaylaştırır.
Sirkadiyen Ritim nedir?
Sirkadiyen ritim uyku rutininizin başlıca itici gücüdür. Vücudun iç saatinin bir parçası olan 24 saatlik bir döngüdür. sirkadiyen ritim arasındaki hassas dengeyi yönetmek için çok önemlidir. uyku ve uyanıklık , uygun zamanda uyanık veya uykulu olmamıza yardımcı olur.
Işığa maruz kalma önemli bir sirkadiyen ritim üzerindeki etkisi , gündüz-gece döngüsü ile yakından uyumludur. Gözler ışığa maruz kaldığında, beyin uyanıklıkla ilgili sinyaller gönderir. Geceleri ışığa maruz kalma azaldığında, sinyaller rahatlama ve uykuyu teşvik etmek için değişir.
Bu şekilde sirkadiyen ritim, iç saatimizi dış ortamımızla senkronize edin . Araştırmalar, iyi senkronize edilmiş bir sirkadiyen ritmin sadece sağlıklı uykuya değil, aynı zamanda sağlıklı uykuya da katkıda bulunabileceğini gösteriyor. sağlığın diğer birçok yönü .
Bir Uyku Rutini Nasıl Bozulur?
Uyku rutinleri ve sirkadiyen ritimleri etkisiz hale getirmenin birden fazla yolu vardır:
-
-
-
- Günden güne tutarlı kalın
- Yedi ila dokuz saat uyku sağlayın
- Kişisel durumunuzda mümkün olduğu kadar gündüz ve gece ile uyum sağlayın
- Günlük bir doz doğal ışık alın: Gün ışığı sirkadiyen ritminiz üzerinde hayati bir etki olduğundan, doğal ışığa maruz kalmak daha iyi senkronizasyonu teşvik etmek iç saatinizin
- Geceleri yapay aydınlatmayı azaltın: Işıklarınızı akşama kadar açık tutmak vücudunuzun düzgün bir şekilde uykuya geçmesini engelleyebilir. İç mekan aydınlatmasının parlaklığını en aza indirmek için daha kısık veya düşük voltajlı bir lamba kullanmayı deneyin.
- Akşam ekran süresini azaltın: Cep telefonları ve diğer cihazlar aşırı zihinsel uyarı kaynaklarıdır ve sirkadiyen zamanlamayı etkileyebilecek mavi ışık yayarlar. Ekran başında geçirilen zamanın uyku üzerindeki olumsuz etkilerinden kaçınmak için yatmadan en az bir saat önce telefonunuzu, tabletinizi veya dizüstü bilgisayarınızı kullanmamaya çalışın.
- Fiziksel aktiviteye bağlı kalın: Düzenli egzersiz sadece kardiyovasküler sağlığınız için değil, aynı zamanda uykunuz için de iyidir. Bu faydaları elde etmek için triatlet olmanız gerekmez, yürüyüşe çıkmak gibi hafif fiziksel aktiviteler bile faydalı olabilir ve bu, gün ışığına maruz kalmak için harika bir fırsattır. Yoğun bir egzersiz yapacaksanız, egzersizinizi yatmadan en az bir saat önce bitirmeye çalışın.
- Uyku vakti rutininiz olsun: Tutarlı ipuçları, rutinlerde güçlü bir psikolojik rol oynayabilir. Bu nedenle her gece yatmadan önce ışıkları kısmak, sessizce kitap okumak veya esnemek, pijama giymek, diş fırçalamak gibi aynı adımları uygulamaya çalışın. Zamanla, bu eylemler size uyku zamanının geldiğini söyleyen ipuçları haline gelir.
- Kişisel bir rahatlama planı geliştirin: Hem zihinsel hem de fiziksel olarak rahatlayabilmek, kolayca uykuya dalmaya önemli bir katkıda bulunur. Meditasyon, yoga, yatıştırıcı müzik dinlemek, kitap okumak veya başka bir aktivite olup olmadığına bakılmaksızın, gevşemenize izin veren herhangi bir gevşeme yöntemi için yatmadan önce rutininize zaman ayırın.
- Şekerlemelere dikkat edin: Gün içinde enerji seviyenizin düştüğü zamanlar vardır ve şekerleme yapmak için cazip gelebilirsiniz. Bazı durumlarda şekerlemeler onarıcı olabilir, ancak dikkatli olmazsanız uyku rutininizi bozabilirler. Genel bir kural olarak, gece uykuya dalmayı zorlaştırmamak için kestirmeyi 30 dakikanın altında ve yalnızca öğleden sonra erken saatlerde tutmaya çalışın.
- Alkol ve kafeini sınırlayın: Hem alkol hem de kafein sağlıklı bir uyku rutini için zararlı olabilir. Alkol uykunuzu getirir, ancak uyku döngünüzü etkiler, gece geçtikçe uyanmalara ve daha düşük kaliteli uykuya meyilli olmanıza neden olur. Kafein sizi kablolu ve uyanık hale getirir ve sisteminizde oyalanarak yatmadan önce uykuya dalma girişimlerini sinir bozucu hale getirir. Sonuç olarak, özellikle öğleden sonra ve akşam saatlerinde alkol ve kafein tüketimini ortadan kaldırmak veya azaltmak en iyisidir.
- Davetkar bir uyku ortamı yaratın: Rahatsızlıklardan kaçınmak için yatak odanızın sessiz ve karanlık olmasını istiyorsunuz. Serin ama rahat bir sıcaklık ve lavanta gibi yatıştırıcı kokular rahatlamayı teşvik edebilir ve uyku için ipuçları sağlayabilir. Kaliteli bir yatak, yastık ve yatak takımına sahip olmak, yatağınızı rahatlık ve dinlenme cenneti yapar.
- melatonin : Bu hormon, karanlık çöktüğünde vücut tarafından doğal olarak üretilir ve sirkadiyen ritmi stabilize etmeye ve uykuyu teşvik etmeye yardımcı olur. Bazı uyku koşulları için melatonin takviyeleri yeni bir uyku düzenini başlatmaya yardımcı olabilir.
- Işık Terapisi: Bu tedavi, genellikle sabahları kısa bir süre için yüksek güçlü bir lambanın önünde oturmayı içerir. Yüksek dozda ışık, yanlış hizalanmış bir sirkadiyen ritmi düzeltmeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
-
Referanslar+8 Kaynak
- 1. Wood, W. ve Rünger, D. (2016). Alışkanlık Psikolojisi. Psikolojinin yıllık incelemesi, 67, 289-314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417
- 2. Mendelsohn A.I. (2019). Alışkanlık Yaratıkları: Alışkanlığın Sinirbilimi ve Amaçlı Davranış. Biyolojik psikiyatri, 85(11), e49–e51. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2019.03.978
- 3. Harvard Tıp Okulu'nda Uyku Tıbbı Bölümü. (2007, 18 Aralık). Uyku Sürücüsü ve Dahili Saatimiz | Sağlıklı Uyku. 15 Ekim 2020 tarihinde alındı, http://healthsleep.med.harvard.edu/health/science/how/internal-clock
- Dört. Ulusal Nörolojik Bozukluklar ve İnme Enstitüsü (NINDS). (2019, 13 Ağustos). Beyin Temelleri: Uykuyu Anlamak. 15 Ekim 2020 tarihinde alındı, https://www.ninds.nih.gov/Disorders/ Patient-caregiver-education/understanding-sleep
- 5. Carlson, E. (2014, 31 Ekim). 4 Biyolojik Saatlerimiz Hakkında Zamanında Gerçekler – Biyomedikal Beat Blog – Ulusal Genel Tıp Bilimleri Enstitüsü. 15 Ekim 2020 tarihinde alındı, https://biobeat.nigms.nih.gov/2014/10/4-timely-facts-about-our-biological-clocks/
- 6. Jagannath, A., Taylor, L., Wakaf, Z., Vasudevan, S.R., & Foster, R.G. (2017). Sirkadiyen ritimlerin genetiği, uyku ve sağlık. İnsan moleküler genetiği, 26(R2), R128–R138. https://doi.org/10.1093/hmg/ddx240
- 7. Wright, K.P., Jr, McHill, A.W., Birks, B.R., Griffin, B.R., Rusterholz, T., & Chinoy, E.D. (2013). İnsan sirkadiyen saatinin doğal aydınlık-karanlık döngüsüne katılması. Güncel biyoloji : CB, 23(16), 1554–1558. https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039
- 8. Feriante J, Singh S. (2020, 19 Temmuz). REM Geri Tepme Etkisi. StatPearls Yayıncılık. Alınan https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560713/
Uyku Rutininizi Nasıl Ayarlayabilirsiniz?
Uyku rutininizi ayarlamak, tutarlılığı bir öncelik haline getirerek başlar. Alışkanlıklar ve rutinler kesinlikle güçlüdür çünkü bir model oluşturmak için tekrar tekrar tekrarlanırlar.
Önemli bir ilk adım, uyku programınızı sıfırlamaktır. Bağlı kalabileceğiniz ve ihtiyacınız olan uyku için bolca zaman sunan bir yatma ve uyanma saati seçin. Hafta sonları bile bu programı her gün takip edin.
İlk başta, bu yeni uyku programına uyum sağlamakta zorlanabilirsiniz ve bu normaldir. Yeni bir rutin, alışmak zaman alırsa hemen normal hissetmez.
Yeni bir uyku programına kademeli olarak uyum sağlamak için, bir dizi gün boyunca 15 veya 30 dakikalık artışlarla ayarlamalar yapabilirsiniz. Ayrıca, önce uyanma saatine odaklanabilir, programınızın sabit bir bölümünü oluşturabilir ve ardından uyku alışkanlıklarınızı değiştirmek için aşağıda açıklanan ipuçlarını kullanabilirsiniz, böylece planlanan yatma saatinizde kademeli olarak uykuya dalmaya alışabilirsiniz.
Yatmak ve Uyanmak İçin İdeal Zaman Nedir?
İlgili Okuma
Herkes için en iyi olan yatmak ve uyanmak için tek bir ideal zaman yoktur. Genel olarak sirkadiyen ritminizi senkronize etmek için gündüz saatlerinin başında uyanmaya ve akşam hava karardığında dinlenmeye ve yatmaya hazırlanmaya çalışmalısınız.
Bununla birlikte, gündüz saatleri coğrafi konumunuza göre önemli ölçüde değişebilir ve birçok insan için gündüz-gece döngüsünü kesinlikle takip eden bir uyku programını takip etmek pratik değildir. Bu nedenle, yatma saatinizin ve uyanma saatinizin aşağıdakileri yapması gereken genel ilkeler şunlardır:
Uyku Rutininizi Sıfırlamak İçin En İyi İpuçları Nelerdir?
Sağlıklı bir uyku rutininin birden fazla unsuru vardır. Tutarlı bir uyku programı belirlemek bir başlangıçtır, ancak diğer adımlar ihtiyacınız olan uykuyu elde etmenize yardımcı olabilir.
uyku hijyeni uyku rutininizi etkili hale getirmede önemli bir rol oynar. Uyku hijyeninin temel parçalarından biri, günlük alışkanlıklarınızın ve uyku ortamınızın uyumaya ve sizin lehinize çalışmaya elverişli olmasını sağlamaktır:
Önemli uyku problemleriniz varsa, uyku rutininizi sıfırlamanın en iyi yolu hakkında doktorunuzla konuşun. Uyku zorluklarınızın nedenlerine bağlı olarak, bir doktor uyku rutininizi ayarlamak için aşağıdakiler gibi terapiler önerebilir:
Daha fazla bilgi gizlilik politikamızda bulunabilir.
Tüm Geceyi Çekmek Uyku Rutininizi Dinlendirmeye Yardımcı Olur mu?
Bütün gece uyumak, daha iyi bir uyku rutini geliştirmeye yardımcı olmaz. Uyumadan, ertesi gün, muhtemelen hayati tehlike arz eden trafik kazaları da dahil olmak üzere kaza riskine girerek, düşünme ve konsantrasyon bozukluğu yaşamanız olasıdır.
Ayrıca, uyku yoksunluğu döneminden sonra uykunuz normal değildir. Örneğin, uyku aşamalarınız, bir REM uyku geri tepmesi Bu, hızlı göz hareketi uyku aşamasında anormal miktarda zaman harcadığınız anlamına gelir. Bütün gece ayakta kalmak sağlıklı uyku uygulamalarına aykırı olduğundan, uyku rutininizi sıfırlamanız normalde tavsiye edilmez.
Kronoterapi olarak bilinen ve istediğiniz uyku saatine ulaşmak için gece daha geç ve daha geç kalkarak uyku programınızı ayarlayan bir yöntem olsa da, bu sadece bütün gece uyumaktan çok farklıdır. Yararlı olabileceği durumlarda bile, kronoterapi dikkatli bir planlama gerektirir ve yalnızca eğitimli bir sağlık uzmanının rehberliğinde gerçekleştirilmelidir.