1 Dairesel Antrenman ve Dairesel Antrenman Rutinleri Ali KIZILETMarmara Üniversitesi/Besyo2006
2 "Dairesel antrenman, hareketliliği, kuvveti ve dayanıklılığı eş zamanlı olarak geliştirmenin mükemmel bir yoludur" (Spor Coach’tan Brian Mackenzie).“Dairesel antrenman fitneste, kas sıkılığı, kuvvet ve kilo düşmede mükemmel kazanımlar sağlayan en iyi egzersiz metotlarından biridir. Kısacası, en kısa zamanda maksimum sonuç.” (kadınlar için antrenman durumu).Bir başka sitede dairesel antrenmanla ilgili olarak "fiziksel becerileri geniş oranda geliştirdiği gibi kuvvet ve fitneste çok yönlü bir gelişim için ideal bir yöntemdir" denilmektedir.
3 Öyleyse Dairesel antrenman nedir? "Dairesel antrenman, her egzersiz arasında değişen sürelerde dinlenimin olduğu, bir egzersizden sonra bir diğerine geçişi içeren, birbiri ardı sıra yapılan ve zamanla belirlenmiş egzersiz serilerinden oluşur .Örneğin, basit bir dairesel antrenman rutini şınav, mekik, skuat, barfiks ve lunges’ (öne hamle) den oluşabilir.
4 Dairesel antrenmanı çok iyi yapan nedir? Tamamen kişiselleştirilebilir. Acemi ve elit sporcular için mümkün olan en iyi sonuçları elde edebilecek şekilde modifiye edilebilir.Modifiye edilen bir dairesel antrenman rutini istenilenin tamamını verir (tüm vücuda/vücudun bir bölümü/spor dalına özgü).Kuvvet, dayanıklılık, çabukluk, sürat, beceri gelişimi, kilo düşme veya fitnesin diğer kısımları için istenilen değişimler sağlanabilir.Zaman tesirlidir. Setler arasındaki zaman heba olmaz. Kısa zamanda maksimum sonuçlar verir.Her hangi bir yerde yapılabilir (parklar, oyun alanları vs..).İngiliz Kraliyet Deniz Komandolarının en favori egzersiz formudur. Çünkü zamanlarının çoğunu büyük gemilerde geçirirler. Dairesel antrenman bazen onların yapabildiği tek egzersiz formudur.Çok pahalı ekipmana ihtiyaç duyulmaz. Bir spor salonuna üyeliği de gerektirmez. Evde veya parkta kolaylıkla yapılabilir. Sandalye, masa benzeri şeyler, çocukların dışarıda oynadıkları malzemeler kullanılabilir.Eşli veya grup çalışmalarında eğlence sağlar. Grubun yarısı dinlenirken diğer yarısı egzersiz yapar ve grup üyelerinin egzersize motivasyonunu artırır.
5 Dairesel Antrenmanın Faydaları Fitnesin her yönüne hitap eder.Kuvvet, yağ yakımı ve kardiyovasküler sağlık geliştirilebilir.Değişik egzersizler ilgi çekicidir ve monotonluktan korur.Kişiyi sürekli canlı tutar. Eğer zorlu bir fitnes programına kendinizi adamış hissediyorsanız, nedeni dairesel antrenmandır.Yorgunluk daha iyi kontrol edildiğinden aynı zaman periyodunda daha fazla çalışma yapılabilir.Sporcuları her yönden geliştirmenin en etkili yöntemidir.
6 Dairesel Antrenmanın Prensipleri: Antrenman öncesi tam ısınma (düşük şiddetli 5-10 dk. aerobik egzersiz, ardından temel kas gruplarına 10 dk. Stretching).Her bir dairesel antrenman arasında en az 2 gün geçmesi.Egzersizlerin alternatif kas gruplarına göre düzenlenmesi (tercihen üst vücut ve alt vücut). Örneğin, barfiksten sonra şınavın yapılmaması.Kişiye uygun egzersiz sayısı kullanılması. Fakat, her bir temel kas grubunu çalıştırmak.Antrenman sonunda soğuma yapılması (ısınmaya oranla daha düşük kalp atımında).
7 Temel Dairesel Antrenman Türleri Dairesel antrenman tamamıyla uyarlanabilir (dairesel antrenman rutinini oluşturabilecek sınırsız sayıda farklı yöntem vardır).Bununla birlikte, buradaki birkaç örnek yapılabilecek farklı biçimler hakkında bazı fikirler verebilir.
8 1- Zamanlı CircuitBu tip antrenman, hem dinlenim hem de egzersiz aralıkları için zaman periyodu konulmuş çalışmayı içerir.Örneğin, tipik bir zamanlı circuit 30 sn. egzersizi ve her egzersiz arasında 30 sn. dinlenimi içerir.
9 2- Yarışmalı CircuitBu, zamanlanmış circuit’e benzer, fakat zaman periyodunda kaç tekrar yapılacağına bağlıdır. Örneğin, 30 saniyede 12 şınav tamamlamak gibi.Düşünce, zaman periyodunu aynı tutmaktır. Fakat, zaman periyodundaki tekrarların sayısını artırma yoluna gidilebilir.
10 3-Tekrarlı CircuitBu tip Circuit, farklı fitnes ve yetenek seviyesindeki geniş gruplarla çalışılıyor ise daha uygundur.En iyi grup her egzersizi 20 tekrar yaparken, orta düzeydeki grup 15 , başlangıç düzeyindeki grup ise sadece 10 tekrar yapmasıdır.
11 4- Spora-özgü veya Koşulu Circuit Bu tip antrenman, dışarıda geniş bir alanda veya açık arazide yapılanın en iyisidir. Spora özgü veya o spor dalında geliştirilmek istenen bölümlere göre egzersiz seçimi yapılır.Daha sonra, egzersizler arasında basit dinlenim yerine, 200 veya 400 metrelik kolay koşular konulur. Seçilmiş egzersiz tercihine göre hatta bu koşular sprint şeklinde veya 400 metre hızlı koşu şeklinde olabilir.
12 Sağlık ve Fitnes İçin Dairesel Antrenman Programları Genel sağlık ve fitnes hedefleri için dairesel antrenman ilk tercihtir. Kuvvet, güç ve kassal dayanıklılığı geliştirmek için dizayn edilebilir.Aerobik enerji sistemi kullanılarak, dayanıklılık geliştirebilir ve yağ yakımı sağlanabilir.Kuvvet ve kas tonusu gelişimini, yağ yakımı ve aynı zamanda dayanıklılığı gelişimini sağlayan bir dairesel antrenman tasarlanabilir.
13 1- Klasik Dairesel Antrenman Bu dairesel antrenman salonda veya evde yapılabilir. Hem direnç hem de aerobik egzersizlerin kombinesidir. Tekrar sayısı temel alınır. Artma ya da azalma fitnes seviyesine bağlıdır.Link:
15 2-Dairesel Kuvvet Antrenmanı Toplam vücut kuvvetinin gelişimi için büyük bir rutindir. Her egzersiz için tekrar yapılır ve tekrar sayısını doğru yapmak için tercihen ağırlıklar kullanılır.Her egzersiz arasında dinlenme 90 sn.- dir ve setler arası 3-5 dk. dır. 2 setle başlanır, 4’ e kadar çıkarılır.
17 3- Evde Dairesel Antrenman Yeterli ekipmana sahip değilseniz…4 duvar ve merdivenden başka bir şeyiniz yok ise, bunlar sizin için sirküit olabilir. Sabit tekrar sayılarında yapmaktan ziyade her direnç egzersizini 30 saniye, her aerobik egzersizi 60 saniye yapınız. Bir egzersizden diğerine dinlenme yapmadan geçiniz. Setler arası 3 dakika dinlenmeli 3-4 set yapınız.
18 Örnek: Evde Dairesel Antrenman Star jumps* (aerobik)Press upsStatic lungesCrunchesStair climbing* (aerobik)Chair dipsSupermansSkip rope* (aerobik)
19 Atletik Performans için Dairesel Antrenman Programı Eğer bir sporcu iseniz dairesel antrenman sizin kuvvet antrenman programının ayrılmaz bir parçasıdır. Neden?Sizin sportif talepleriniz, muazzam güç veya kuvvet dayanıklılığı veya her ikisinin kombinasyonudur. Basitçe ağırlıkları kaldırmak ve maximal kuvveti geliştirmek önemli bir başlangıçtır, fakat...Bu yeterli değildir! Tam bir potansiyelde ve yarışmada avantaj sağlamada sizin kuvvet antrenman programınızın mümkün olduğunca kuvvet dayanıklılığı ve/veya gücü geliştirmiş olması gerekir.Dairesel antrenman, kullanabileceğiniz en iyi antrenman metodudur.
20 Sporcular, kendi sportif talepleriyle yakından ilişkili olan bir kuvvette devamlılık şekline ihtiyaç duyarlar.Yarışmada üstesinden gelmek zorunda olduğunuz direnç tipi nedir? Örneğin, bir sprint yüzücü uzun mesafe yüzücüsüne oranla çok kısa bir zaman periyodunda daha fazla güç üretmek zorundadır.Üç farklı spor aktivitesi için 3 örnek dairesel antrenman programına bir göz atın. Sizin sporunuz bunlardan hangisine uymaktadır.
21 1- Kısa Süreli Olaylar İçin Dairesel Antrenman Oturum öncesi ısınma (5-10 dk. hafif aerobik egzersiz, ardından temel kas gruplarına yönelik stretching, soğuma devresi içinde aynı uygulama).6-8 istasyonHer istasyon saniyeİstasyonlar arası dinlenme saniyeHızlı tempoda3-6 setsetler arası dinlenim 2-3 dk.haftada 2-3 oturumher istasyondaki sürenin artmasıyla ve dinlenim aralıklarının azalmasıyla süreç devam eder.30 saniye ve 2 dakika arasındaki her aktivite bu kategoriye girer.400m. pist koşusu veya 100m. yüzme olabilir. Benzer olarak basketbol, hokey, buz hokeyi, rugby, futbol ve tenis gibi çoklu sprint sporları, kısa şiddetli aktivite parçalarından oluşur. Yaptığınız spor bu kategoriye giriyor ise dairesel antrenman programını yandaki parametrelere göre dizayn edebilirsiniz...
22 Futbolcular için örnek dairesel antrenman programı EgzersizYükBacak extensions% 50 1-RMPress upsVücut ağırlığıCalf pressLeg curlsOblique crunchesDipsBench steps
23 2- Orta Süreli Olaylar İçin Dairesel Antrenman oturum öncesi tam ısınma dk. hafif, aerobik egzersiz, ardından temel kas gruplarına yönelik stretching. Soğuma devresi içinde aynı uygulama.6-8 istasyonher istasyon40-60 tekraristasyonlar arası 60 saniye dinlenimOrta tempoda2-4 setsetler arası 5 dakika dinlenimhaftada 2-3 oturumher istasyondaki tekrarların artmasıyla devam eder.2 dakika ve 10 dakika arasındaki olayları-aktiviteleri kapsar.Örneğin boks, kürek, bisiklet, orta mesafe yüzme gibi.Sporunuzun bu kategoriye girdiğini düşünüyorsanız dairesel antrenman programınızı yandaki parametrelere göre dizayn edebilirsiniz...
24 Kürek için Örnek Dairesel Antrenman Programı Egzersiz Yük Squats 40% 1-RMSeated rowsLeg pressBench pressOblique crunchesVücutağırlığıCalf pressBarbell curlsTekrar sayılarının dereceli olarak arttığını hatırlayın. İki egzersizi bir süpersette (dinlenim olmadan arka arkaya) kombine edebilirsiniz.
25 3- Uzun Süreli Olaylar İçin Dairesel Antrenman 10 dakikadan daha uzun spor olaylarını kapsar. triatlon, biatlon, maraton, uzun mesafe yüzme, bisiklet ve koşu iyi örneklerdir.Sporunuzun bu kategoriye girdiğini düşünüyorsanız dairesel antrenman programınızı yandaki parametrelere göre dizayn edebilirsiniz...Oturum öncesi tam ısınma dk. hafif, aerobik egzersiz, ardından temel kas gruplarına yönelik stretching. Soğuma devresi içinde aynı uygulama.6-8 istasyonher istasyon 4-8 dakikaistasyonlar arası dinlenim yokOrta tempo2-3 setsetler arası 5 dakika dinlenimhaftada 2-3 oturumHer istasyondaki süresinin artmasıyla devam edilir.
26 This really is just the tip of the "circuit antrenman iceberg"... Maraton koşucuları için bir dairesel antrenman programı örneği (kuvvet ve dayanıklılık egzersizlerinin kombinesidir)maraton temposunda 3 km. koşu.4 dk. squat (20-30% 1-RM).mümkün olduğunca crunches.mümkün olduğunca press ups.4 dk. lunges (20-30% 1-RM).mümkün olduğunca back extensions.4 dk. calf raises (20-30% 1-RM).mümkün olduğunca bench dips.Repeat steps 1-8 for a total of 2 circuits.This really is just the tip of the "circuit antrenman iceberg"...
27 Dairesel antrenmanın dezavantajları var mıdır? Nelerdir? Dairesel antrenmanın birkaç dezavantajı vardır, fakat bunlardan çoğu mevcut tıbbi durumlarla ilgilidir. Dairesel antrenman kalp atımlarını hızla yükselttiğinden kalp rahatsızlığı veya hipertansiyona sahip kişilere önerilmemektedir.Dairesel antrenmanın eleştirisi; onun iyi bir aerobik aktivite versiyonu olmadığına inanılmasıdır. Bu iddia; her ne kadar kalp atımı diğer egzersiz tiplerine göre daha hızlı olsa da, onun yüksek miktarda kanı pompalamıyor olması gerçeğine dayanmaktadır. Bu henüz ispatlanmış değildir, ancak bazı insanlar buna inanmakta ve dairesel antrenmana karşı çıkmaktadırlar.Bir diğer dezavantajı, tamamen kuvvete veya kas hipertrofisine odaklanan sporcular (halter/bodybulding) için uygun olmamasıdır. Dinlenim aralıkları ve sirküitlerin doğası gereği, optimal kuvvet kazanımından kişiyi alıkoyar. Batı şablonundaki bir kişi, örneğin, dairesel antrenman rutinindeki bir kimseden daha büyük kuvvet kazanımı elde edecektir. Dairesel antrenman rutinindeki kişi, kuvvet yada hipertrofi rutini kullanan kişiye oranla daha yüksek fitnes seviyesine (kardiyovasküler sağlık) sahip olmuş olacaktır.