Önce Zorla, Sonra Yavaşla
Son araştırmalar, koşu antrenmanında zor kısmı ilk başta halletmenin sizi daha mutlu edeceğini söylüyor.
Hızlı biten progresyon koşuları. İpi depara çıkarak göğüslediğiniz yarışlar. Kilometreler peşi sıra kat edildikçe zorlaşan uzun koşular. Çoğu koşu deneyimi yavaş başlamak ve zorlu bitmek üzerine kuruludur. Ancak Journal of Sport & Exercise Psychology dergisinde yayımlanan son araştırma, bu formatı değiştirmemiz için bizi destekliyor. Iowa State Üniversitesi’nde yapılan araştırmanın sözcüsü Dr. Panteleimon Ekkekakis, tempoyu antrenman sonuna doğru artırmak yerine düşüren koşucuların, artıranlara oranla daha keyifli deneyimler yaşadığını ve bu olumlu ruh halinin onları bir sonraki antrenmanı yapmaya teşvik ettiğini söylüyor.
Çoğu koşucunun zorlu koşuları sevdiğini biliyoruz ama onlar da arada bir yavaş tempoyla biten koşular yapmanın faydasını görebilir. Şimdi bu taktiği uygulamaya koymanın yollarına bakalım.
GÜNLÜK KOŞULAR
Yeni ya da yakın zamanda başlanan koşu rutinleri genellikle zorlu gelir. Vücudunuz ayaklarınızdan gelen darbe etkisine alışana dek kaslarınız ve eklemleriniz ağrır. Ayrıca egzersiz fizyoloğu Greg McMillan’a göre, kalbinizin oksijenle yüklü kanı kaslarınıza yollamak için verdiği mücadele size de yansır. British Columbia Üniversitesi’nin egzersiz fizyoloğu Mary Jung, koşuya yürüme- koşma intervalleriyle başlamanın fiziksel ve zihinsel zorlanmayı azaltacağını belirtirken; Ekkekakis ise tempoyu giderek azalttığınız bir planın sizi iyi hissettiren hormonları daha çabuk salgılamanıza önayak olduğunu, bu nedenle koşu esnası ve sonrasında daha mutlu hissedeceğinizi söylüyor.
YAPIN 10 dakika yürüyerek ısının. Ardından 5 dakika (ya da hiç durmadan koşabildiğiniz kadar) koşun ve bir dakika yürüyün. Her bir intervali 1 dakika azaltarak ilk olarak 5, sonra 4, 3, 2 ve son olarak da 1 dakika koşun. İnterval aralarında ise 1 dakika yürümeye devam edin. Son olarak 5-10 dakika yürüyerek soğuma çalışması yapın.
İNTERVAL ANTRENMANLAR
Devamlı olarak koşmaya başladığınızda, ciğerlerinizdeki yanma hissi yerini rahat jogging’lere bırakır. Bu nedenle tecrübeli koşucular, hızlarını ve dayanıklılıklarını artırmak amacıyla
zorlayıcı koşu periyotlarıyla yürüyerek toparlanma aşamalarının gerçekleştiği interval antrenmanlara yönelir.
Interval antrenmanlarının çoğu eşit uzunluklu tekrarlardan oluşur. Fakat antrenman ve biyomekanik uzmanı Nikki Reiter’a göre, kısadan uzuna değişen ve sonra başa dönen setler vücudunuzun ve zihninizin farklı şekillerde çalışmasını sağlar. Örneğin hızlı kasılan kas liflerinizi geliştirmeye yönelik bir antrenman yapıyorsanız, hem yarış temponuz üzerinde, hem de son düzlüğünüze yönelik çalışmalı ve bunu tek bir antrenmanda yapmalısınız.
Hız çalışmalarına yeni başladıysanız ya da uzun bir aradan sonra döndüyseniz, Reiter’a göre mesafe düşerken yoğunluğun sabit kaldığı tek yönlü piramit sistemini uygulayabilirsiniz. “İleri seviye koşucular mesafeyi azaltırken hızlarını artırarak tekrarlarından çok daha fazla verim alırlar” diyor.
YAPIN Jogging yaparak 10 dakika ısının. Ardından sırasıyla 1600, 1200, 1000, 800 ve 400 metre koşun. Set aralarında 1 dakika jogging yapın. Son 5-10 dakikanızı ise soğuma çalışmasına ayırın. Daha önce hız çalışması yapmadıysanız, tekrarlarınızı 10K temposunda (tam cümle kuramayıp sadece birkaç kelime söyleyebildiğiniz) tutun. Biraz daha tecrübeliyseniz, 10K temposunda başlayın ve hızınızı kademeli olarak artırarak 1K temponuza yakın bir seviyede sonlandırın.
TEMPO KOŞULARI
McMillan’a göre, kolay olmayan ancak sizi çok da zorlamayan tempolarda yapılan antrenmanlar, metabolizmanızın hızlı koşmanın ikincil etkilerini daha iyi yönetebilmesine yardımcı olur ve bu durum, zorlu tempolarla daha az gerilmeyle baş etmenizi sağlar. Tempo koşuları adı verilen bu koşular siz yoruldukça zorlaşır. Bu çalışmalar daha çok kısa mesafe yarışları için kullanılır ve kendinizi süre azaldıkça daha fazla zorlamanız gerekir.
Öte yandan tempo koşuları, yarış tarihi yaklaştıkça (veya kendinizi koşu kabiliyetiniz hakkında sorguladığınızda) kendinize olan güveninizin de artmasını sağlar. Yarışa iyi bir ruh haliyle gitmenin büyük bir avantaj olduğunun altını çizen McMillan, yarışa iki veya üç hafta kala (zorlu antrenmanlarınızın çoğunun sona erdiği tarihler) tempo koşularınızı kısaltarak, yerçekimini yanınıza almanızı ve yarıştaki son dakikalarınızı daha rahat geçirmenizi öneriyor.
YAPIN 10 dakika ısının. Sadece bir saat sürdürebileceğiniz bir tempoda 5-6 kilometre koşun (daha önceki antrenmanlarınızda bu mesafeyi aynı tempoyla koştuysanız, mesafeyi biraz kısaltın). Temponuzu sabit tutabilmek için çalışmalarınızın sonlarında düşük eğimde yokuş aşağı koşun.
UZUN KOŞULAR
McMillan, “Nispeten düşük hızda yapılan uzun koşuların birçoğu, kalbinizin kan pompalama kabiliyetini geliştirmek ve kaslarınızdaki mitokondri sayısını artırmak içindir” diyor. İster 5, ister 55 kilometreniz kalmış olsun, sabit bir tempoyu sürdürmek siz yoruldukça zorlaşacaktır. Bununla birlikte Reiter’a göre, yorgunluktan dolayı çok fazla yavaşlamak da formunuzun bozulmasına ve sakatlık riskinizin artmasına neden olur. Antrenmanlarınızı değiştirmek yerine soğuma çalışmaları yaparak, koşu deneyiminizin işkenceye dönüşmesini engelleyebilirsiniz.
YAPIN Haftanın en uzun koşusunu yaptıktan sonra 5-10 dakika yürüyün. Grup halinde koşuyorsanız bu kısa süre sorun çıkarabilir. Kendi kendinize koştuğunuzda bunu mutlaka yapmanız gerektiğini söyleyen Mc- Millan, “Takviminize ve vücudunuza koşmanıza izin verdikleri için teşekkür ederek, bir sonraki yarışa kadar tatmin olma hissinizi koruyun” diyor.