Chandra kelimesi ‘ay’ anlamına gelir. Asana poz dizisi güneş selmala ile aynıdır, ancak yarım ay pozu Ardha Chandrasana, Ashwa Sanchalanasana’dan sonra yapılır. Suya Namaskar’ın oniki pozisyonu yılın 12 zodyak veya güneş fazı ile ilgili iken, Chandra Namaskar’ın on dört pozisyonu on dört ay fazı ile ilgilidir.
1. PRANAMASANA
Gözleri kapalı, ayaklar güçlü dik duruşla, avuçlar göğsün ortasında birleştirerek tüm vücudu gevşet.
Bel problemleri olanlar, dizleri/uylukları birbirine sürtünenler, bacakları kalça genişliğinde birbirinden paralel olarak ayırmalılar.
2. HASTA UTTANASANA (Nefes Al)
Ellerin omuz genişliğini ayırın, başınızın üzerine getirin ve geriye uzanın Arkaya doğru hafifçe bükülmelisiniz. Avuçlar yukarı bakmalıdır.
3. UTANASANA (Nefes ver)
El parmakları veya avuç içleri ayakların her iki yanındaki zemine değene kadar kalçalardan öne doğru zorlamadan bükül.
Disk kayması veya bel problemleri varsa, avuç içleri yere gelecek şekilde dizleri bükülü tutun.
Zemine ulaşmak için yeterli esnekliğe sahip olana kadar elleri parmaklara / ayak bileğine getirin
4. ASHWA SANCHALANASANA (Nefes Al)
Sağ bacağı geri al ve dizi rahatça zeminle temas edene kadar gerdir . Aynı zamanda sol dizinizi bükerek ayağı zeminde düz bırakın. Elleri yere parmak ucunda yerleştir, geriye hafifçe bükül, yukarı bak.
5. Ardha Chandrasana (Nefes Al)
Kolları kaldır ve omuz genişliğinde birbirinden ayrı tutarak her iki kolu da avuçlar yukarı bakacak şekilde başın üzerinden geriye doğru uzat.
6. PARVATASANA / DAĞ POZU (Nefes Ver)
Avuç içlerini yere getir ve iki ayak birlikte yan yana olmalı ve omurganın uzadığı hissedilmelidir.
Duruş çok yoğun ise dizleri hafifçe bük.
7.ASHTANGA NAMASKARA (Nefes Ver)
Dört ayak üstüne gel, kalça topuklara iyice yaklaştırdıktan sonra dirsekleri yere yerleştir, hafifçe üst bedeni ileriye yönlendir ve çeneyi iki elin arasında bir noktaya yerleştir.
8. BHUJANGASANA (Nefes Al)
Elleri ve ayakları yerinde tutarak, göğsü öne doğru kaydır ve göğsün yukarı kaldır. Bu pozda kollar omuz altında konumlanmalıdır. Omuzları açmak (kulaklardan çekerek) ve yukarı bakmak için başı geriye doğru yatır. Kalça yerde olmalıdır.
Alt sırttaki problemleri önlemek için kalçaları ve baldırları sıkın. Çok esnek olmadığınız sürece kollarınızı düzeltmeye çalışmayın.
9. PARVATASANA / DAĞ POZU (Nefes Ver)
6. adım ile aynı
10. ASHWA SANCHALANASANA (Nefes Al)
4. Adım ile aynı
11. ARDHA CHANDRASANA (Nefes Al)
5. Adım ile aynı
12. UTANASANA (Nefes Ver)
3. Adım ile aynı
13. HASTA UTANASANA (Nefes Al)
2. Adım ile aynı
14. PRANAMASANA (Nefes Ver)
1. Adım ile aynı
Bu seri diğer bacakla devam etmek için tekrarlanır. Adım 4,5,10 ve 11’de (Ashwa Sanchalanasana ve Ardha Chandrasana) diğer bacakları tersine çevirerek döngüyü tekrarlanır. Geri kalan tüm Duruşlar aynı olacaktır.