Trans yağlar hakkında çok şey duymuş olabilir ve bu yağları sağlıksız olması sebebiyle biliyor olabilirsiniz. Nedenini merak ediyorsanız bu yazımızda merak ettiğiniz tüm soruların cevaplarını bulacaksınız.
Son yıllarda farkındalık arttıkça ve düzenleyiciler kullanımlarını sınırladıkça alımlar azalmış olsa da, trans yağlar hala bir halk sağlığı sorunu oluşturmaktadır.
Bu makale trans yağlar hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklar.
Trans Yağ Nedir?
Trans yağlar veya trans yağ asitleri, doymamış yağların bir şeklidir. Hem doğal hem de yapay formlarda gelirler.
Doğal veya ruminant, trans yağlarda sığır ve koyun gibi keçi gibi ruminant hayvanlardan elde edilir. Doğal olarak bu hayvanların midelerinde bulunan bakteri otları sindiğinde oluşur.
Bu türler tipik olarak süt ürünlerinde yağın % 2-6’sını sığır ve kuzu kesimlerinde yağın % 3-9’unu oluşturur. Ancak, süt ve et yiyenlerin endişelenmesine gerek yoktur.
Birkaç araştırma, bu yağların orta düzeyde alımının zararlı görünmediği sonucuna varmıştır.
En iyi bilinen ruminant trans yağ, süt yağında bulunan konjuge linoleik asittir (CLA). Yararlı olduğuna inanılıyor ve besin takviyesi olarak pazarlanıyor.
Bununla birlikte, yapay trans yağlar (endüstriyel trans yağlar veya kısmen hidrojenlenmiş yağlar olarak bilinir) sağlığınız için tehlikelidir.
Bu yağlar, oda sıcaklığında katı kalmak üzere kimyasal olarak değiştirildiğinde oluşur, bu da onlara çok daha uzun bir raf ömrü verir.
Trans yağlar iki şekilde bulunur; doğal, bazı hayvansal ürünlerde ortaya çıkan zararlı veya yapay olarak kabul edilmeyen ile hidrojene bitkisel yağlar olan ve ciddi sağlık sonuçları olan yapay yağlar olarak.
Trans Yağlar Kalbe Zarar Veriyor Mu?
Yapay trans yağlar kalp hastalığı riskini artırabilir. Bir dizi klinik çalışmada, diğer yağ veya karbonhidrat yerine trans yağ tüketen insanlar, HDL (iyi) kolesterolde bir artış olmadan LDL (kötü) kolesterolde önemli bir artış yaşadılar. Bu arada, diğer yağların çoğu LDL ve HDL’yi artırma eğilimindedir.
Benzer şekilde, diğer diyet yağlarının trans yağlarla değiştirilmesi, toplam HDL (iyi) kolesterol oranınızı önemli ölçüde arttırır ve her ikisi de kalp hastalığı için önemli risk faktörleri olan lipoproteinleri olumsuz yönde etkiler.
Gerçekten de, birçok gözlemsel çalışma trans yağları artan kalp hastalığı riskine bağlamaktadır.
Sonuç olarak hem gözlemsel çalışmalar hem de klinik araştırmalar, trans yağların kalp hastalığı riskinizi önemli ölçüde artırdığını göstermektedir.
İnsülin Duyarlılığını Ve Diyabeti Etkiler Mi?
Trans yağlar ve diyabet riski arasındaki ilişki tam olarak açık değildir.
80.000’den fazla kadın üzerinde yapılan büyük bir araştırma, en çok trans yağ tüketenlerin % 40 daha fazla diyabet riskine sahip olduğunu belirtti.
Bununla birlikte, benzer iki çalışmada, trans yağ alımı ile diyabet arasında bir ilişki bulunamamıştır.
Trans yağları ve diyabet risk faktörlerini inceleyen, insülin direnci ve kan şekeri seviyeleri gibi yapılan kontrollü çalışmalar, tutarsız sonuçlar göstermektedir.
Bununla birlikte, hayvan araştırması, büyük miktarda trans yağın insüline ve glikoz fonksiyonuna zarar verdiğini ortaya koymaktadır.
Özellikle, maymunlarda yapılan 6 yıllık bir çalışmada, yüksek trans yağ içeren bir diyet (kalorilerin % 8’i) insülin direncine ve yüksek kan şekeri belirteci olan göbek yağı ve fruktozamine neden olmuştur.
Sonuç olarak trans yağlar insülin direnci ve tip 2 diyabeti artırabilir, ancak insan çalışmalarından elde edilen sonuçlar karışıktır.
Trans Yağ İltihaplanma Yapar Mı?
Aşırı inflamasyonun kalp hastalığı, metabolik sendrom, diyabet ve artrit gibi birçok kronik hastalığın birincil nedeni olduğu düşünülmektedir.
İki çalışma, trans yağların diyetteki diğer besinleri değiştirirken inflamatuar belirteçleri artırdığını göstermektedir, ancak başka bir çalışmada margarin için tereyağı değiştirilmiş ve fark bulunmamıştır.
Gözlemsel çalışmalarda, trans yağlar, özellikle aşırı vücut yağına sahip kişilerde, artmış inflamatuar belirteçlerle bağlantılıdır.
Sonuç Olarak çalışmalar, trans yağların, özellikle aşırı kilo veya obeziteye sahip kişilerde, iltihabı arttırdığını göstermektedir.
Trans Yağların Kan Damarları Ve Kanserle İlişkisi
Trans yağların, endotelyum olarak bilinen kan damarlarınızın iç astarına zarar verdiğine inanılır.
Trans yağların doymuş yağların yerini aldığı 4 haftalık bir çalışmada, HDL (iyi) kolesterolün % 21 düştüğü ve arter genişlemesinin % 29 oranında azaldığı saptandı.
Başka bir çalışmada, trans-yağ-ağır diyet altında endotel disfonksiyonu için belirteçler de artmıştır.
Yine de, çok az sayıda çalışma trans yağların kanser üzerindeki etkisini incelemiştir.
Hemşirelerin Sağlık Çalışması olarak adlandırılan geniş çaplı bir araştırma çalışmasında, menopozdan önce trans yağ alımı, menopozdan sonra artan meme kanseri riski ile ilişkilendirilmiştir.
Bununla birlikte, iki inceleme kanser bağlantısının çok zayıf olduğunu göstermektedir.
Bu nedenle, daha fazla araştırma gereklidir.
Günümüz Beslenmesinde Trans Yağın Önemi
Kısmen hidrojene bitkisel yağlar, diyetinizdeki en büyük trans yağ kaynağıdır çünkü üretimleri ucuzdur ve raf ömrü uzundur.
Çeşitli işlenmiş gıdalarda bulunurken, hükümetler son zamanlarda trans yağları sınırlandırmak için harekete geçtiler.
2018’de, Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), çoğu işlenmiş gıdada kısmen hidrojenlenmiş yağ kullanımını yasakladı.
Bununla birlikte, bu yasak tam olarak uygulanmamıştır, bu yüzden işlenmiş birçok gıda hala trans yağ barındırmaktadır.
Diğer bazı ülkeler, işlenmiş ürünlerin trans yağ içeriğini azaltmak için benzer adımlar attı.
Trans Yağdan Nasıl Kaçınılır?
Trans yağlardan tamamen kaçınmak zor olabilir.
Amerika Birleşik Devletleri’nde, üreticiler porsiyon başına 0,5 gramdan daha az olduğu sürece ürünlerini “yağsız” olarak etiketleyebilirler.
Trans yağları önlemek için, etiketleri dikkatlice okumak önemlidir. Malzemeler listesinde kısmen hidrojenlenmiş maddeler bulunan yiyecekleri yemeyin.
Aynı zamanda, etiketleri okumak her zaman yeterince ileri gitmez. Normal bitkisel yağlar gibi bazı işlenmiş gıdalar trans yağları barındırır, ancak bunları etiket veya içerikler listesinde isimlendiremez.
ABD’de satın alınan soya fasulyesi ve kanola yağları üzerine yapılan bir araştırma, yağların % 0,56–4,2’sinin trans yağ olduğunu gösterdi ve ambalaj üzerinde herhangi bir belirti yoktu.
Bu nedenle yapabileceğiniz en iyi şey, beslenmenizdeki işlenmiş gıda miktarını azaltmaktır.
Sonuç olarak etiketleri okumak, trans yağ tüketiminizi en aza indirmenizi sağlamak için yararlı bir adım olsa da, en uygun seçenek işlenmiş gıdaları rutininizden tamamen kesmektir.
Günümüz beslenmesinde çoğu trans yağ sağlığınız için tehlikelidir.
Her ne kadar hayvansal ürünlerden kaynaklanan ruminant (doğal) trans yağlar ılımlı miktarlarda güvenli kabul edilse de, yapay olanlar kalp hastalıkları da dahil olmak üzere sağlık problemleriyle güçlü bir şekilde ilişkilidir.
Yapay trans yağlar, özellikle obezite veya aşırı kilolu insanlar için uzun süreli iltihaplanma, insülin direnci ve tip 2 diyabet ile bağlantılıdır.
Her ne kadar modern diyetteki trans yağ miktarı azalmış olsa da, ortalama alım hala birçok ülkede endişe vericidir.