Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, daha fazla zorlu bir antrenmana ihtiyacınız olana kadar antrenman yaparken daha verimli olursunuz. Aslında ilerlemeyi kovalamak aslında bunu eğlenceli, yaşam boyu süren bir çaba haline getiriyor. Vücudunuz buradan, pazardan her vücuda her homeostatik sisteme adapte olur. Birkaç aşırılık dışında (aşağıda bahsedeceğim) normaldir ve yağ kaybıyla ilgili olduğu için kardiyo adaptasyon çoğunlukla sorun değildir çünkü bir eğitim uyarıcısına adaptasyon ve bir açığa metabolik adaptasyon aynı şey değildir.
Kardiyo egzersizi vücudunuzu daha verimli kılıyor mu?
Elbette. Kilo verirken kalori harcamanız azalır mı ? Evet. Bunlar en azından kısmen yağ kaybının yavaşlamasına ya da bazı durumlarda platoya katkıda bulunuyor mu? Yapabilir.
Bununla birlikte, bu hiçbir şekilde kardiyo, bir süre yaptıktan sonra ya da sadece saatlerce yapmak zorunda kalacağınız yağ kaybı için verimsiz hale gelmez. Gerçek şu ki, şiddetli kardiyo ile her zaman bol miktarda kalori yakıyorsunuz, daha ağır ve formda olduğunuzdan biraz daha az yakıyor olsanız bile. Yakılan tüm bu kaloriler yağ kaybı için ihtiyacınız olan açığı giderir.
Herhangi bir daralma açığının üstesinden gelmenin bir yolu, ilerlemektir. Örneğin, yağ kaybı fazınıza 3 veya 4 gün 30 dakika ile başlayabilir ve sürenizi kademeli olarak artırabilirsiniz. 6 algılanan eforun şiddet düzeyinde başlayabilir ve kademeli olarak bunu da yakalayabilirsiniz.
Endişeleniyorsunuz – ve çoğu kişi bunu paylaşıyor – kardiyodan en üst düzeye çıkmış olsanız bile en sonunda plato olup olmadığınızdır. Öyle görünebilir ama hatırlayın, vücudunuzun yağ hedefine haftalar veya aylar içinde ulaşacaksınız ve daha sonra artık çok fazla kardiyoya ihtiyacınız olmayacak – yağ kaybı kardiyo programından bakım kardiyoya geri dönebilirsiniz programı.
Kardiyo periodizasyonu (kardiyo döngüsü)
Rekabetçi vücut geliştiriciler ve zindelik modelleri, son bir tarih için fiziğini en üst seviyeye çıkarmanın ve kariyerleri boyunca her yıl daha iyi ve daha iyi yapmanın gerçek ustalarıdır. Kardiyo periodizasyonu sırlarından biridir.
Bir bakım aşaması (sporcular bazen offseason olarak adlandırılır) ve bir zirve aşaması (yarışma öncesi sezon) vardır. Bakım aşamasında, daha az kardiyo yaparsınız, yağ kaybı veya doruk noktası sırasında daha fazlasını yaparsınız. Daha sonra bakım işlemine geri dönersiniz.
Her art arda zirve aşamasında, sürekli olarak en iyi durumda yeni bir çekim yaparsınız.
Bu stratejiyi kullanmak için bir vücut geliştirmeci olmak zorunda değilsiniz. Hedef kilonuza ve vücut yağ seviyenize ulaştıktan sonra, yavaş yavaş kardiyo bakım aşamasına inin. Yılda bir veya iki kez, bir meydan okuma istiyorsanız, tekrar yukarı rampa ve tekrar kişisel bir iyilik için gidin.
Halter dünyasında, bisiklet yoğunluğu, hacim ve diğer eğitim değişkenleri periodizasyon olarak bilinir. Neden daha fazla insan bu kavramı kardiyo eğitimine uygulamıyor benim için bir sır. Haftanın her günü veya haftanın yedi günü, her ay, her ay, her yıl saatlerce zor kardiyo yapmak gereksizdir ve aşırı yaralanmalara, bağışıklığın baskılanmasına, aşırı ısınmaya ve tükenmeye neden olabilir.
Dayanıklılık sporcuları, sürekli yüksek antrenman hacimlerine ulaşabilirler çünkü antrenmanı desteklemek için çok fazla yemek yerler. Tüm akıllı sporcular gibi onlar da periyodikleştirme kullanıyorlar.
Bu tür enerji kısıtlamaları altında kalorileri ve karbonhidratları kesmek ve günde saatlerce kardiyo yapmaya çalışmak, sorunların genellikle yaşandığı yerdir, ancak bazı insanlar asla kardiyoya geri dönmezler ve açıkçası, yemekten korkarlar! Bu özellikle kadın fiziği sporcularının yanı sıra, günde birkaç dersi veren aerobik eğitmenleri ile yaygındır.
Bu büyük bir problem olabilecek alan. İnsanlar düşük kalorili ya da düşük karbonhidratlarla kendilerini aç bıraktıklarında ve aynı zamanda kardiyo ile çıldırdıklarında meydana gelen uyarlanabilir bir tepkidir.
Açlık diyeti artı tonlarca kardiyo ayağınıza ateş etmek gibi bir şey çünkü kalorileri çok sert kesiyorsunuz ve kardiyoyu çok zorluyorsunuz, ancak metabolizmanızı yavaşlatıyorsunuz. Bu nedenle, açığınız, düşündüğünüz kadar büyük değil ve bu arada, kendinizi yere atıyorsunuz.
Buradaki dersler?
Her şeyden önce, yemek zorundasın! Kasları beslemek zorundasın! Yaptığınız eğitimin türü için uygun şekilde yemek yemelisiniz.
O kadar aktif olmadığınızda bazen oldukça aşırı diyetlerden kurtulabilirsiniz – özellikle haftada en az birkaç kez ağırlık kaldırıyorsanız ve diyetiniz protein açısından yüksekse.
Ya da, çok fazla yemek yiyorsanız, dayanıklılık yapan sporcuların yaptığı gibi, çok yüksek miktarlarda kardiyo ile kurtulabilirsiniz .
Ancak açlık büyük miktarda kardiyo ile birleşince çok çok kötü bir haber gibi görünüyor. Özellikle kadın fiziği sporlarında büyük bir problem. Evet, paramparça oluyorlar ve hatta unvan kazanıyorlar – ama ne pahasına olursa olsun – ve geri tepme kilo alımı ile mücadele ediyorlar mı ve zirve işlemini her seferinde daha da zorlaştırıyorlar mı? Ya da daha kötüsü – sağlıklarına zarar vermek veya yeme bozuklukları geliştirmek?
Dengeyi ortada bulmanız gerekiyor, doğru miktarda kalori yakılmış, gıda alımından azalan doğru miktarda kalori ile dengelenmiş, pratik bir şekilde planı uygulayıp uygulayabileceğiniz ve böylece bir şekilde Fizyolojik olarak vücudunuz için dostudur.