Bacakları eğitmek en başarılı olanı, kasların gelişimi için güç yükünü, aerobik egzersizlerin kilo kaybı ve eklem yüzeylerinin, kasların, bağların ve tendonların elastikiyetini arttırmak için gerilmesini birleştirmelidir. Kapsamlı bir eğitim programı, kısa sürede maksimum sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Bileşenlerden birini hariç tutarsanız, sonuç eksik olur ve ileride kaçırılanları değiştirmek zorunda kalırsınız.
Kuvvet egzersizleri
Zorlukları ortadan kaldırmak, vücudun rahatlamasını iyileştirmek, sorunlu alanları düzeltmek için eğitim programlarına kuvvet yükleri getirilir. Kardiyo tahliyesi rakamı ince yaparsa, kuvvet yükleri çekici elastik formlar oluşturur. Kas dokusunun büyümesini uyarır, kas tonusunu artırır, kas gücünü geliştirir. Kızların haftada iki kuvvetli eğitim seansı vardır. Günlerin geri kalanında rahatlayabilir veya aerobik, statik, germe egzersizlerine katılabilirsiniz.
Çömelme, bacak ve kalça için temel egzersizlerden biridir. Klasik ağızlardan, bacakların geniş bir ayarı ile karakterizedir.Plie'de bacaklar omuzlardan daha geniş olarak yerleştirilir ve çoraplar 45 derece dışarı doğru dönerler. Çömelme düz bir sırt ve sıkı bir pres ile oluşur. Uylukların zemine paralel bir şekil oluşturması halinde alt noktaya ulaşıldığına inanılmaktadır. Bu, standart ağız kavgası derinliğidir, ancak germe ve diz eklemi sağlığının izin vermesi durumunda çömelebilir ve daha derine inebilirsiniz. Dizleri aşağı doğru hareket ettirirken içe doğru dönmemelidir ve orijinal konumuna geri dönerken diz eklemlerini tamamen kaldırmamak daha iyidir. Dizlerinizi hafifçe bükerseniz, bacak kaslarından gelen gerginlik gitmeyecek ve diz eklemleri fazla genişlemeyecektir. Üç yaklaşımın her birinde, 20 tekrar yapmalısınız.
Eğer her zamanki squat'ı adım adım tamamlarsanız, çalışma sadece gluteal ve femoral kasları değil, aynı zamanda karnın oblik kaslarını da içerecektir. Çömelme standart olarak başlar: pelvis geri çekilir, dizler bükülür, gövde yere düşer. Sonra gövde kaldırılır ve aynı zamanda düz bacak yana doğrudur. Vücudun yana yatırılamamasına rağmen, yüzdelik mümkün olduğunca yükseğe çıkarılmalı – her zaman düz tutulmalıdır. Sol ve sağ bacakların bacakları değişmeli.Tek ayak için tekrar sayısı yirmiden az değildir.
Sıkışmalardan daha az olmamakla birlikte, bacak egzersizlerinin komplekslerinde farklı tipte saldırılar vardır. Klasik hamle, fitness antrenman hayranları tarafından iyi bilinir. Fakat ek elemanlarla, örneğin, bacakları yana sallamakla karmaşık olabilir. Bir tarafa yaygın olarak adım atmak ve basamaklı bir ayağa oturmak gereklidir. Daha sonra, vücudun ağırlığını diğer bacağına, diğeri ise destekleyici olana, yana ve yukarı transfer etmek için bir yükselişte. Tüm hareketlere kalçanın dikkat çekici bir gerginliği eşlik etmeli ve baskıyı – etkiyi arttırmak için ek olarak keyfi bir çaba ile zorlayabilirsiniz. Eller kemerin üstünde. Her yönde tekrar sayısı 20'dir.
Makhi ayağı farklı pozisyonlarda yapılabilir: dört ayak üstünde ayakta durma, yatma. Tüm sinekler bacaklara ve kalçalara iyi bir yük verir, ancak yük vücudun konumuna ve salınım yönüne bağlı olarak farklı şekilde dağıtılabilir. Eğer ayağınızın yanında bir salıncak yaparsanız, uyluğun iç tarafını iyi çalıştırabilirsiniz. Senin tarafına uzanıp kafanı eline tutmalısın. Dizde bükülen alt bacak, yerde yatarken kalır. Üst bacak düzleştirilmiş bir şekilde düzleştirilmiştir.Asansörün zirvesinde küçük bir duruş yapılır. 20 tekrarlama yapıldıktan sonra, uzuvları hafifçe kaldırılmış pozisyonda tutmak gereklidir. Diğer tarafta aynı sayıda tekrarlama yapılır.
Aerobik spor eğitimi
Güç yüklerinin amacı kasları güçlendirmek ve inşa etmektir. Kilo vermek için uygun değildirler. Bacaklarınızda belirgin bir yağ tabakası yakmak istiyorsanız, aerobik kondisyon antrenmanından daha iyi bir şey yoktur, ya da kardiyo yükleri de denir. Tabii ki, sadece kalçaları yağ yakmak ve bacaklar çalışmayacak – tüm vücut kilo verecektir. Bununla birlikte, aerobik antrenman programına girdiğinizde, alt ekstremitelerin aktif olarak çalışmasını sağlayan çok sayıda egzersiz yaparsanız, bacaklarınızın kilo vermesini engelleyebilirsiniz. Çeşitli atlar, enerji dolu ağız kavgası, mahas ve güç kompleksine aşina diğer egzersizler hakkında konuşuyoruz. Gerçek şu ki, yükün doğası – aerobik veya anaerobik – yapılış şeklindeki alıştırma tipine çok fazla bağlı değildir. Eğitim, ağırlıklar kullanılmadan veya düşük ağırlık (hafif dambıl, bodibar) ağırlıkları olmadan sürekli çok tekrarlı operasyonda aerobik olacaktır.Nabız değerleri, aerobik bölgenin sınırlarını aşmamalıdır – maksimum kalp atış hızının% 85'i.
Zayıflama bacakları için yaklaşık bir aerobik spor antrenmanı şeması:
Kilo kaybı için aerobik spor eğitimi haftada üç kez yapılmalıdır. Haftanın günlerinde aerobik ve kuvvet antrenmanı alternatiflerinin yapılması tavsiye edilir. Koşu antrenmanında 5-10 dakika önce kuvvet antrenmanından önce ısınma ya da ip atlamak mümkün olsa da.
Germe ve statik egzersizler
Statik ve gerginlik egzersizleri sayesinde, kas ve tendon esnekliğini artırabilir, eklem esnekliğini geliştirebilir, bağların kuvvetini artırabilir, hareket aralığını genişletebilir, kas dayanıklılığını artırabilirsiniz. Bütün bu nitelikler hem gündelik hayatta hem de güç ve aerobik eğitim sırasında faydalı olacaktır. Artiküler-ligamentöz aparatlar ne kadar esnek olursa, o kadar kolay egzersiz yapma tekniğini gözlemlemek ve geniş bir hareket genişliğini korumak daha kolaydır. Örneğin, zeminden bir topuk olmadan derin bir şekilde çömelmek için, elastik Aşil tendonlarına sahip olmanız gerekir.Çömelme topağında problemsiz yere gitmek için esnek kalça eklemlerine ihtiyacınız var. Antrenmanın bitiminde birkaç dakika esnemeyi seçtikten sonra, iyileşmeyi hızlandırabilir ve kaslarda antrenman sonrası ağrıları önleyebilirsiniz. Eğitimin başlangıcında gerçekleştirilen dinamik gerdirme, yaklaşan artan yükler için kasları ve eklemleri hazırlar.