Kabaca 5 milyon Türk, kalitesiz uykudan etkilenmektedir.
Yaygın bir problem olmasına rağmen, kalitesiz uyku ciddi sonuçlar doğurabilir.
Kalitesiz uyku, enerjinizi tüketebilir, verimliliğinizi düşürebilir ve yüksek tansiyon ile diyabet gibi hastalıkların riskini artırabilir (1).
Melatonin, yatma vakti geldiğinde vücudunuza bunu bildiren bir hormondur. Aynı zamanda uykuya dalmakta zorluk çeken insanlar arasında popüler bir takviyedir.
Bu makalede melatoninin nasıl çalıştığını, güvenliliğini ve ne kadar almanız gerektiğini açıkladık.
Melatonin Nedir?
Melatonin, vücudunuz tarafından doğal olarak üretilen bir hormondur.
Yüksek seviyelerde olduğunda uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğinden, genellikle “uyku hormonu” olarak adlandırılır.
Bununla birlikte, melatoninin kendisi sizi nakavt etmez. Sadece vücudunuzun gece vakti olduğunu bilmesini sağlar. Böylece vücudunuz rahatlayabilir ve daha kolay uyuyabilirsiniz (4).
Melatonin takviyeleri uykusuzluk ve jet lag ile mücadele eden insanlar arasında popülerdir. Birçok ülkede reçetesiz olarak melatonin takviyeleri alabilirsiniz.
Melatonin ayrıca, çeşitli başka yararlar sağlayabilen güçlü bir antioksidandır.
Aslında, göz sağlığını desteklemeye, mide ülserlerine ve mide yanmasına yardımcı olabilir. Kulak çınlaması semptomlarını hafifletebilir ve hatta erkeklerde büyüme hormonu seviyelerini yükseltebilir.
Özet: Melatonin, doğal olarak epifiz bezinin ürettiği bir hormondur. Yatmadan önce vücudu yatıştırarak uykuya dalmanıza yardımcı olur.
Melatonin Nasıl İşler?
Melatonin, vücudunuzun sirkadiyen ritmi ile birlikte çalışır.
Basit bir ifadeyle, sirkadiyen ritim vücudunuzun biyolojik saatidir. Uyuma, uyanma ve yemek zamanı geldiğinde size haber verir.
Dışarısı karanlıkken, vücudunuzdaki melatonin seviyeleri yükselmeye başlar ve vücudunuza uyku zamanı olduğunun sinyalini verir (7).
Aynı zamanda vücuttaki alıcılara bağlanır ve rahatlamanıza yardımcı olabilir. Örneğin, melatonin beyindeki reseptörlere bağlanır ve sinir aktivitesini azaltır. Bu da gözlerde bulunan ve uyanık kalmanıza yardımcı olan bir hormon olan dopamin seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir (8, 9, 10).
Melatoninin uykuya dalmanıza yardımcı olacağı kesin olarak bilinmese de, araştırmalar bu işlemlerin uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Karanlığın tersine, ışık melatonin üretimini baskılar. Bu, vücudunuzun uyanma vakti olduğunu bilmesinin bir yoludur (11).
Melatonin vücudunuzun uykuya hazırlanmasına yardımcı olduğundan, geceleri yeterince melatonin üretmemiş olan insanlar uykuya dalmakta zorluk çekebilirler.
Geceleri düşük seviyelere neden olabilecek birçok faktör vardır. Stres, sigara içmek, geceleri çok fazla ışığa maruz kalmak (mavi ışık dahil), gündüz yeterince doğal ışık alamamak, vardiyalı çalışma ve yaşlanma, melatonin üretimini etkiler (12, 13, 14, 15).
Bir melatonin takviyesi almak, düşük seviyelere karşı korumaya yardımcı olabilir ve dahili saatinizi normalleştirebilir.
Özet: Melatonin, sizi uykuya hazırlamaya yardımcı olmak için vücudunuzun sirkadiyen ritmiyle yakından ilişkili şekilde çalışır. Gece vakitlerinde melatonin seviyeleri yükselir.
Melatonin Uykuya Dalmanıza Yardımcı Olabilir
Uyku bozukluğu olan insanlar üzerinde yapılan 19 çalışmanın analizinde, bilim adamları melatoninin uykuya dalma süresini ortalama 7 dakika azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuşlardır.
Bu çalışmaların çoğunda, insanlar önemli ölçüde daha iyi uyku kalitesi bildirmiştir (19).
Ek olarak, melatonin geçici bir uyku bozukluğu olan jet lag durumuna da yardımcı olabilir.
Vücudunuzun biyolojik saati, yeni zaman dilimi ile senkronize olamadığında jet lag meydana gelir. Vardiyalı çalışanlar normalde uyku için ayrılmış olan süre boyunca çalıştıkları için jet lag semptomları yaşayabilirler (20).
Melatonin, biyolojik saatinizi zaman değişimiyle senkronize ederek jet lagı azaltmaya yardımcı olabilir (21).
Örneğin, 10 çalışmanın analizi, melatoninin beş veya daha fazla zaman diliminde seyahat eden insanlar üzerindeki etkilerini araştırdı. Bilim adamları, melatoninin jet lagın etkilerini azaltmada oldukça etkili olduğunu buldular.
Analiz, hem düşük dozların (0.5 mg) hem de yüksek dozların (5 mg) jet lagı azaltmada eşit derecede etkili olduğunu buldu (22).
Özet: Kanıtlar, melatoninin daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ek olarak, jet lagdan etkilenmiş kişilerin uyumasına da yardımcı olabilir.
Diğer Sağlık Faydaları
Melatonin almak size başka sağlık yararları da sağlayabilir.
Göz Sağlığını Destekleyebilir
Sağlıklı melatonin düzeyleri göz sağlığını destekleyebilir.
Melatoninin içinde, yaşa bağlı sarı nokta hastalığı (AMD) gibi göz hastalıklarının riskini azaltmaya yardımcı olabilecek güçlü yararlara sahip antioksidanlar vardır (23).
Bir çalışmada, bilim adamları AMD'li 100 kişiden 6 ila 24 ay boyunca 3 mg melatonin almalarını istedi. Melatoninin günlük alınması, herhangi bir önemli yan etki olmadan, retinayı korumaya ve AMD'den gelen hasarı geciktirmeye yardımcı oldu (24).
Mide ülseri ve Mide Yanması Tedavisinde Yardımcı Olabilir
21 katılımcı ile yapılan bir çalışma, melatonin ve triptofan maddelerinin, gastroözofageal reflü için yaygın bir ilaç olan omeprazol ile birlikte alınmasının, H. pylori bakterilerinin neden olduğu mide ülserlerinin daha hızlı iyileşmesine yardımcı olduğunu buldu (28).
Başka bir çalışmada, gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) olan 36 kişiye semptomları tedavi etmek amacıyla ya melatonin, ya omeprazol ya da ikisinin bir kombinasyonu verildi.
Melatonin, mide yanmasını azaltmak konusunda yardımcı oldu ve omeprazol ile birlikte kullanıldığında daha da etkili oldu (29).
Ancak, bu araştırma alanı oldukça yenidir. Gelecekteki çalışmalar, mide ülseri ve mide yanması tedavisinde melatoninin ne kadar etkili olduğunu netleştirmeye yardımcı olacaktır.
Kulak Çınlaması Belirtilerini Azaltabilir
Kulak çınlaması, yani tinnitus, kulaklarda sabit bir çınlama olarak nitelendirilen bir durumdur. Uykuya dalmaya çalışırken olduğu gibi, arkada az miktarda arkaplan sesi olması çok kötü olabilir.
Bir çalışmada, kulak çınlaması olan 61 yetişkin, 30 gün boyunca yatmadan önce 3 mg melatonin aldı. Kulak çınlaması etkilerini azaltmaya ve uyku kalitesini önemli ölçüde artırmaya yardımcı oldu (32).
Erkeklerde Büyüme Hormonu Seviyelerinin Arttırılmasına Yardımcı Olabilir
İnsanlarda büyüme hormonu uyku sırasında doğal olarak salınır. Sağlıklı genç erkeklerde melatonin almak, büyüme hormonu seviyelerinin artmasına yardımcı olabilir.
Ek olarak, çalışmalar hem düşük (0.5 mg) hem de yüksek (5.0 mg) melatonin dozlarının büyüme hormonu salınımını uyarmada etkili olduğunu göstermiştir (34).
Mevsimsel Depresyona Yardımcı Olabilir
Mevsimsel depresyon, genellikle “kış depresyonu” veya mevsime bağlı duygusal bozukluk (SAD) olarak bilinir. Türkiye’deki nüfusun yaklaşık %5’ini etkilemektedir (35).
Bazı kanıtlar, mevsimsel depresyonun ışık ve uyku döngülerindeki değişikliklerden etkilendiğini göstermektedir (36).
Bununla birlikte, kanıtlar tamamen kesin değildirler. Gelecekteki çalışmalar melatoninin mevsimsel depresyon tedavisinde faydalı olup olmadığını netleştirmeye yardımcı olacaktır.
Özet: Melatonin göz sağlığını destekleyebilir, kulak çınlaması semptomlarını hafifletebilir, mide ülserlerini ve mide yanmalarını tedavi edebilir. Genç erkeklerde büyüme hormonu seviyelerini artırabilir ve mevsimsel depresyonu atlamaya yardımcı olabilir.
Melatonin Nasıl Kullanılır?
Melatonin denemek istiyorsanız, düşük bir dozda takviye ile başlayın.
Örneğin yatmadan 30 dakika önce 0,5 mg (500 mcg) veya 1 mglık bir doz ile başlayın. Bu uykuya dalmanıza yardımcı görünmüyorsa, dozunuzu 3 ila 5 mg'a çıkarmayı deneyin.
Bundan daha fazla melatonin almak, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmaz. Amaç, uykuya dalmanıza yardımcı olacak en düşük dozu bulmaktır.
Ancak yine de aldığınız takviyeyle birlikte gelen talimatları takip etmek en iyisidir.
Melatonin ABD'de yaygın olarak bulunmaktadır. Ancak Türkiye için aynı şey pek söylenemez.
Özet: Melatonin denemek istiyorsanız, yatmadan 30 dakika önce 0.5 mg veya 1 mg gibi bir doz ile başlayın. Bu işe yaramazsa, dozu 3 ila 5 mg'a çıkarmayı deneyin veya takviyeyle beraber gelen talimatları izleyin.
Güvenlik ve Yan Etkiler
Mevcut kanıtlar melatonin takviyelerinin güvenli olduklarını, toksik olmadıklarını ve bağımlılık yapmadıklarını göstermektedir (39).
Bununla birlikte, bazı insanlar mahmurluk, baş dönmesi, baş ağrısı ve mide bulantısı gibi hafif yan etkiler yaşayabilirler.
Yukarıdakilerden herhangi birini alıyorsanız, takviye almaya başlamadan önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.
Ayrıca, çok fazla melatonin almanın vücudunuzun doğal olarak melatonin üretmesini durduracağına dair bazı endişeler var. Bununla birlikte, bazı çalışmalar melatonin almanın vücudunuzun kendi başına melatonin üretme yeteneğini etkilemeyeceğini keşfetmiştir (43, 44, 45).
Özet: Güncel çalışmalar melatoninin güvenli olduğunu, toksik olmadığını ve bağımlılık yapmadığını göstermektedir. Ancak, kan sulandırıcı ilaçlar, tansiyon ilaçları ve antidepresanlar ile etkileşime girebilir.
Uzun Lafın Kısası
Melatonin, özellikle uykusuzluk ya da jet lag çekiyorsanız, uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek etkili bir takviyedir. Başka sağlık yararları da olabilir.
Melatonin denemek istiyorsanız, yatmadan 30 dakika önce alınan düşük, 0.5 ila 1 mg'lık bir dozla başlayın. Bu işe yaramazsa, dozajı 3 ila 5 mg'a çıkarabilirsiniz.