Uykusuzluk Tedavisi
Uykusuzluk nasıl geçer? Uyku alışkanlıklarını değiştirmek ve stres, tıbbi durumlar veya ilaçlar gibi uykusuzluk ile ilişkili olabilecek herhangi bir konuyu ele almak birçok insanın uyku düzenini geri getirmeye yardımcı olmaktadır. Bu yöntemler başarısız olursa, doktorunuz gevşeme ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olmak için bilişsel davranış terapisi, ilaçlar veya her ikisini de önerebilir. (1)
Uykusuzluk İçin Bilişsel Davranışçı Terapi
Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi kişiyi uyanık tutan ve genellikle uykusuzluk olan insanlar için ilk tedavi hattı olarak önerilen olumsuz düşünceleri ve eylemleri kontrol etmenize veya ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilmektedir. Aslına bakılırsa, bu tedavi yöntemi uyku ilaçlarına eşittir veya daha etkilidir. (2)
Bu yöntemin bilişsel kısmı size rahatsız edici düşünceleri tanımanız ve uzaklaştırmanız konusunda destek verir. Olumsuz düşünceleri ve sizi uyanık tutan endişelerinizi kontrol etmenize veya ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir. Uykuya dalmaktan endişe duyduğunuzda gelişebilecek döngünün ortadan kaldırılması için etkili bir yöntem sayılabilmektedir. (3)
Bu tedavi yönteminin davranışsal kısmı ise iyi uyku alışkanlıklarınızı geliştirmenize ve iyi uyumanızı önleyen davranışlardan kaçınmanıza yardımcı olur. Stratejiler şunları içerir:
- Uyarıcı kontrol terapisi: Bu yöntem zihninizi uykusuzluğa karşı koruyan faktörleri ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Örneğin, tutarlı bir yatma zamanını ayarlamak, gün içindeki uyuklamaları önlemek ya da yatağı sadece uyumak için kullanmak gibi durumlarla desteklenmektedir.
- Gevşeme teknikleri: Progresif kas gevşetmesi, biofeedback ve nefes egzersizleri, yatmadan anksiyeteyi azaltmanın yollarıdır. Bu teknikleri uygulamak, rahatlamanız için solunum, kalp atış hızı, kas gerginliği ve ruh halinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. (4)
- Uyku kısıtlaması: Bu terapi yatarken geçirdiğiniz süreyi azaltır ve gündüz uykularından kaçınarak kısmi uyku yoksunluğuna neden olur. Böylece bir sonraki gece için daha yorgun hissedersiniz.
- Işık terapisi: Eğer çok erken uyuyorsanız ve daha sonra erken uyanıyorsanız, iç saatinizi geri itmek için ışığı kullanabilirsiniz.
- Pasif olarak uyanık kalmak: Uykuya dalmayı beklemek yerine yatakta yatarak uykunun kendiliğinden gelmesini beklemeyi, böylece de endişeyi azaltmayı amaçlamaktadır. (5)
Doktorunuz, uykunuzu ve gündüz uyanıklığınızı artıran alışkanlıkların geliştirilmesine yardımcı olmak için yaşam tarzınız ve uyku ortamınızla ilgili diğer stratejileri önerebilir.
Uyku İlaçları
Reçeteli uyku hapları, uyumanıza, uykuda kalmanıza veya ikisine de yardımcı olabilir. Doktorlar genelde reçeteli uyku haplarına birkaç haftadan uzun süre kullanmayı önermezler, ancak birkaç ilaç uzun süreli kullanım için onaylanmıştır. Eszopiklon, Ramelteon, Zaleplon, Zolpidem kullanılan bazı ilaçlardır.
Reçeteli uyku hapları, kişinin gündüz sersemlemesine ve düşme riskinin artmasına neden olabilir veya alışkanlık oluşturabilir. Bu nedenle doktorunuzdan bu ilaçlar ve diğer olası yan etkileri hakkında bilgi alın. (6)
Reçetesiz Uyku İlaçları
Reçetesiz uyku ilaçları, sizi uyuşuk hale getirebilecek antihistaminikler içerir, ancak normal kullanımı için tasarlanmamıştır. Bunları almadan önce doktorunuzla konuşun, zira antihistaminikler gündüz uykusu, baş dönmesi, karışıklık, bilişsel gerileme ve idrar yapma zorluğu gibi yan etkilere neden olabilir. (7)
Alternatif Tedavi Yöntemleri
Birçok kişi uykusuzluk nedeniyle doktora başvurma gereği duymaz ve uykusuzlukla baş etmeye çalışır. Çoğu durumda güvenliği ve etkisi kanıtlanmasa da, bazı insanlar aşağıdaki alternatif tedavi yöntemlerini denemektedir:
- Melatonin: Uykusuzluğun üstesinden gelmeye yardımcı olacak bir yol olarak pazarlanmaktadır. Birkaç hafta melatonini kullanmak genellikle güvenlidir, ancak melatoninin uykusuzluk için etkili bir tedavi olduğunun ispatlanması için ikna edici hiçbir kanıt bulunmamaktadır. (8)
- Akupunktur: Akupunkturun uykusuzluk olan insanlar için faydalı olabileceğine dair bazı kanıtlar bulunmaktadır, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır. Geleneksel tedavinizle birlikte akupunkturu denemeyi seçerseniz, doktorunuzdan nitelikli bir uygulayıcıyı nasıl bulacağınızı öğrenmeye çalışın.
- Yoga ya da tai chi: Bazı çalışmalar, yoga veya tai chi gibi yöntemlerin uyku kalitesini artıracağını söylemektedir.
- Meditasyon: Birkaç küçük çalışma, geleneksel tedavinin yanı sıra meditasyonun uykuyu iyileştirmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini söylemektedir. (9)
Uykusuzluk Ameliyatı
Uykusuzluk için cerrahi işlemler, yalnızca anatomik bir sorun olduğunda ele alınmaktadır. Örneğin, nefes almanızı zorlaştırarak uykusuzluğa neden olan uyku apnesi durumunda, doktor hava yolu basıncı maskesi kullanmanızı tavsiye edebilir.
Konservatif önlemler alınmazsa ve doktorunuz havayolu anatomisinin problemin bir parçası olduğunu tespit ederse, cerrahi bir çözüm önerilebilir. Cerrahi çözümler, özel anatominize bağlıdır ve şunları içerebilir:
- Bademcik ameliyatı
- Damağınızın yeniden yapılandırılması (10)
Uykusuzluk İçin Hangi Doktora Gidilir?
Doktorunuz uykusuzluğun teşhis ve tedavisinde size yardımcı olabilir. Sağlık geçmişi ve belirtilerinize bağlı olarak, sizi bir uzmana yönlendirebilir. Örneğin, sizi nörolog, psikolog, psikiyatr veya alternatif tıp uygulayıcısına sevk edebilir. (11)
Uykusuzluk Nedir?
Uykusuzluk veya uyku bozukluğu oldukça yaygın bir durumdur. Yetişkinlerin % 30 – 40’ı hayatlarının herhangi bir döneminde uykusuzluk problemi yaşamaktadır. Uykusuzluk bir belirtidir ve kendi içinde tıbbi bir durum değildir. Aksine, vücudunuzun bir şeylerin doğru bir şekilde çalışmadığını size anlatma şekli olarak da değerlendirebilir.
Uykusuzluğun farklı türleri bulunmaktadır. Bazıları uykuya dalmakta güçlük çekerken diğerleri uykuda kalma veya çok erken kalkma konusunda sorun yaşarlar. Ayrıca, uyku sorunları birkaç gün ya da haftalarca süren kısa süreli ya da birkaç ay ya da daha uzun süre devam eden kronik uykusuzluk şeklinde olabilir. (12)
Uykusuzluk Belirtileri
Uykusuzluk nasıl anlaşılır? Uykusuzluk başlangıcı ve gelişimi belirtileri şunları içerebilmektedir:
- Gece uyumada zorluk
- Gece uyanmak
- Çok erken uyanmak
- Bir gece uykusundan sonra iyi dinlenmiş hissetmemek
- Gündüz yorgunluğu veya uyku hali
- Sinirlilik, depresyon veya kaygı
- Dikkat dağınıklığı, görevlere odaklanma veya hatırlama güçlüğü
- Artan hatalar veya kazalar
- Uyku konusunda sürekli endişeler
Uykusuzluk gün içindeki işlerinizi yapmayı zorlaştırıyorsa, uyku sorununuzun nedenini ve nasıl tedavi edilebileceğini belirlemek için bir doktora danışın. Doktorunuz uyku bozukluğunuz olabileceğini düşünürse, özel muayene için bir uyku merkezine başvurabilirsiniz. (13)
Uykusuzluk Nedenleri
Uykusuzluk neden olur? Akut uykusuzluk nedenleri şunları içerir:
- Stres (işi kaybetme veya değiştirme, sevilen birinin ölümü, boşanma, başka eve taşınmak gibi).
- Hastalık
- Duygusal veya fiziksel rahatsızlık
- Gürültüye, ışığa ya da aşırı sıcaklığa (sıcak veya soğuk) karşı hassas olma (uyku moduna müdahale eden çevresel faktörler)
- Bazı ilaçlar (örneğin soğuk algınlığı, alerji, depresyon, yüksek tansiyon ve astımı tedavi etmek için kullanılan ilaçlar) uyku modunda etkileşime girebilir
- Normal uyku alışkanlıklarınıza (jet lag veya bir günden gece vardiyasına geçiş gibi) müdahaleler
Kronik uykusuzluğun nedenleri şunları içerir:
- Depresyon veya kaygı
- Kronik stres
- Geceleri ağrı ya da rahatsızlık (14)