Karın kası antrenmanlarınız için ağırlık kullanmanıza gerek yok, ancak vücut ağırlığıyla yapılan hareketler artık zorluk yaratmayı bıraktığında biraz direnç eklemek yardımcı olabilir. Spor salonunuzdaki rack'lere gidin veya en iyi dambıl seçimlerimize göz atın ve bu dambıl karın kası antrenmanını deneyin veya aşağıdaki egzersizlerden bazılarını antrenmanınıza ekleyin.
Değiştir
- Dambılları ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun.
- Vücudunuzu bir tarafa çevirin ve üst kesim yapın.
- Diğer tarafa çevirin ve üst kesim yapın.
- Her tekrarda alternatif taraflar
Ayakta Rus dönüşü
- Bir dambılı göğsünüzün önünde düz bir şekilde tutun.
- Gövdenizi bir tarafa çevirin.
- Sırtınızı dik tutarak bir yandan diğer yana güçlü bir şekilde bükün.
Ağırlıklı çıtır
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtüstü uzanın, göğsünüzün yanında bir dambıl tutun.
- Belinizi matla temas halinde tutarak omuzlarınızı yerden kaldırın.
- Üst kısımda duraklayın ve başlamak için yavaşça indirin.
Dikiş vuruşu
- Dambılları tutun ve dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
- Omuzlarınızı yerden kaldırın ve tek elinizle doğrudan yumruk atın
- Başlamak için yavaşça geri dönün ve bir sonraki tekrarda diğer elinizle tekrarlayın.
Ağırlıklı tirbuşon
- Ayaklarınızın arasında bir dambıl tutun ve bacaklarınızı dikey konuma kaldırın.
- Kalçalarınızı yerden kaldırın ve ayaklarınızı tavana doğru itin.
- Hareketin üst noktasında ayaklarınızı bir tarafa çevirin, indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Tahta doğraması
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, iki elinizde dambıl tutarak ayakta durun.
- Sırtınızı düz tutarak dambılı uyluğunuzun dışına getirin.
- Gövdenizi çevirin ve dambılı karşı omzunuzun üzerinden yukarı kaldırın.