"Dleksitaryen diyet, et ve diğer hayvansal ürünlere ölçülü olarak izin verirken, çoğunlukla bitki bazlı yiyecekleri teşvik eden bir beslenme tarzıdır."
Tamamen vejetaryen veya vegan diyetlerinden daha esnektir. Diyete daha fazla bitkisel gıda eklemek ancak eti tamamen kesmek istemiyorsanız, fleksitaryen diyet uygun bir alternatif olabilir. Fleksitaryen diyet, insanların vejetaryen yemenin faydalarından istifade ederken yine de ölçülü olarak hayvansal ürünlerin tadını çıkarmalarına yardımcı olmak için oluşturulmuştur ve diyetin adı esnek ve vejetaryen kelimelerinin birleşimidir.
Vejetaryenler et ve bazen diğer hayvansal yiyecekleri ortadan kaldırırken veganlar et, balık, yumurta, süt ürünleri ve tüm hayvansal kaynaklı gıda ürünlerini tamamen kısıtlar. Esnekçiler hayvansal ürünler yedikleri için vejetaryen veya vegan olarak kabul edilmezler .
Fleksitaryen diyetin kesin kuralları veya önerilen sayıda kalori ve makro besin maddesi yoktur. Aslında bu bir diyetten çok bir yaşam tarzıdır.
Fleksitaryen diyet aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır:
- Çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllar yiyin.
- Hayvanlar yerine bitkilerden alınan proteine odaklanın.
- Esnek olun ve zaman zaman et ve hayvansal ürünleri diyetinize dahil edin.
- En az işlenmiş, en doğal yiyecekleri yiyin.
- Eklenti şekeri ve tatlıları sınırlayın.
- Esnek yapısı ve kısıtlamak yerine neyi dahil edeceğine odaklanması nedeniyle, Flexitarian diyet daha sağlıklı yemek yemek isteyen insanlar için popüler bir seçimdir. Genel olarak amaç, daha besleyici bitki besinleri ve daha az et yemektir.
- US News & World Report'un2019 En İyi Diyet Sıralaması'nda Flexitarian Diyeti, uzun vadeli sağlık ve hastalık önleme açısından En İyi Diyetler Kategorisinde 3 Numara ve Diyabet için En İyi Diyetler'de 2 Numara olmuştur. Ayrıca En İyi Bitki Bazlı Diyetlerde Akdeniz diyetinden sonra ikinci sırada yer almıştır. Ayrıca 2019'da Takip Edilmesi En Kolay Diyetler kategorisinde ikinci sırada yer almış ve katı olmayan yapısının takip etmeyi ve sürdürmeyi kolaylaştırdığı öne sürülmüştür.
Fleksitaryen diyet nasıl uygulanır?
Adından da anlaşılacağı gibi diyet esnektir, ancak ne kadar et yiyebileceğiniz konusunda bazı kurallar vardır. Diyetin yaratıcısı ve The Flexitarian Diet kitabının yazarı Dawn Jackson Blatner kitabında, Flexitarian Diyetine yeni başlayanların ilk olarak Beginner Flexitarian'ı denediklerini ve haftada iki gün et yemeyi bıraktıklarını, kalan beş gün boyunca toplamda 26 ons'tan (oz) fazla et yemediklerini öne sürüyor. Referans olarak, bir tavuk veya bifteğin kart destesi büyüklüğünde bir kısmı yaklaşık 3 oz iken, avucunuzun boyutu ve kalınlığı (parmaklar dahil) 4 ila 6 oz arasındadır.
Bir sonraki aşama olan Advanced Flexitarian, insanların haftada üç ila dört gün vejeteryan bir diyet uygulamalarını ve haftanın geri kalanında toplam 18 ons'dan fazla et tüketmemelerini önererek et tüketimini daha da düşürüyor . Son seviye olan Expert Flexitarian, beş etsiz gün gerektiriyor, ancak diğer iki gün boyunca 9 ons ete izin veriyor. (Bu diyetin herhangi bir aşamasında et yediğiniz günlerin ardışık olması gerekmediğini de belirtmek gerekiyor). Öncelikle esnek bir yaşam tarzı benimsemek için, haftada bir porsiyonu keserek et tüketimini kademeli olarak azaltabilirsiniz.
Özet olarak başlangıç fleksitaryen diyetinde: 6-8 etsiz öğün / haftada toplam 21 öğün, gelişmiş Flexitarian diyetinde; 9-14 etsiz öğün / haftada 21 toplam öğün ve uzman Flexitarian diyetinde ise; 15+ etsiz öğün / haftada 21 toplam öğün yer almaktadır.
Fleksitaryen diyetin faydaları nelerdir?
Vejetaryen olmanın faydaları bu diyete taşınır, bu nedenle fleksitaryen diyet vejetaryenliği merak eden kişiler için ve bazen de tamamen etsiz kalmanın bir sonucu olarak beslenme yetersizliği yaşayan eski veganlar veya vejetaryenler için önerilmektedir.
İnsülin direnci ve tip 2 diyabet riskini düşürebilir
Diabetes Care'de yayınlanan bir çalışmada, fleksiterlerin vejeteryan olmayanlara kıyasla daha düşük tip 2 diyabet riski olduğu gözlemlenmiştir. Ek olarak, aşırı kilolu olmak, tip 2 diyabet için en büyük risk faktörlerinden biridir ve aynı çalışma, fleksiterlerin vejetaryen olmayanlara göre daha düşük BMI'lere sahip olduğunu göstermiştir.
Ayrıca, 773 kişiyi kapsayan Adventist Sağlık Çalışması-2'den alınan kesitsel veriler , metabolik sendrom prevalansının en yüksek vejeteryan olmayanlarda (% 39,7), yarı vejeteryanlarda (flexiteryanler) orta (% 37,6) ve vejeteryanlarda en düşük (% 25,2) olduğunu göstermiştir.
Kilo vermeye yardımcı olur
Kilo vermeye çalışılıyorsa, fleksitaryen diyet en güvenilir olan diyetlerden biri olarak kabul edilebilir. Birincisi, bu diyetin bitki temelli bileşenini çok sayıda meyve, sebze ve tam tahıl yiyerek vurgularsanız, muhtemelen alışkın olduğunuzdan daha az kalori alarak doymuş hissedeceksiniz ve bu da kilo vermeyi kolaylaştıracaktır.
Bir Polonya bazlı araştırmada, vejetaryen bir diyet uygulanmasının yüksek tansiyon , kalp hastalığı ve felç riskini azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca Nutrients'te yayınlanan bir incelemeye göre, bitki temelli besinleri tüketenlerin genellikle et yiyenlere göre yüzde 15 daha hafif olduğunu ve bu da obezite insidansının azalmasıyla birlikte obeziteden kaynaklı tıbbi sorunlar açısından da Flexitaryen diyetin faydalara yol açabileceğini göstermiştir.
Kore'de yapılan bir başka araştırma, 20 yıldan fazla Flexitarian diyeti sürdüren menopoz sonrası kadınların vejetaryen olmayanlara kıyasla önemli ölçüde daha düşük vücut ağırlığı, vücut kitle indeksi (BMI) ve vücut yağ yüzdesine sahip olduğunu bildirmiştir.
Doygunluk hissini artırır
Fleksitaryen diyeti takiben fasulye, kuruyemiş ve tohumlar gibi bitki bazlı proteinlerin yanı sıra çoğunlukla meyve ve sebze tükettiğinizde lif alımınız artmaktadır. Lif alımınızı artırmanın faydalarından biri daha uzun süre tok hissetmektir. Ayrıca Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics'te yayınlanan bir çalışmada, artan meyve ve sebze alımının kilo vermeye yardımcı olabileceği bulundu, bu da lif alımı ile kilo kaybı arasında bir korelasyon olduğunu düşündürmüştür.
British Journal of Nutrition'da yayınlanan ikinci bir çalışmada, lif içeriği yüksek olan bakliyat (kuru fasulye, bezelye, mercimek) tüketim miktarını artıran kişilerin daha uzun süre tok hissettiklerini ve ayrıca tüketmeyenlere kıyasla tiamin, B6 vitamini , folat, Fe, Mg, P ve Zn gibi mikro besin maddelerini daha yüksek aldıklarını ortaya koymuştur.
Fleksitaryen veya semi-vejetaryen diyetlerin, aynı zamanda Crohn hastalığı gibi ince bağırsak hastalığına sahip bireyler için iyi bir seçenek olabileceği konusunda kanıtlar ve iddialar mevcuttur. Bitki bazlı diyetlerin lifler aracılığıyla, bağırsaktaki iltihabın giderilmesinde etkili olacağı düşünülmektedir.
Fleksitaryen diyetin potansiyel sağlık riskleri nelerdir?
Fleksitaryen diyet herhangi bir gıda grubunu tamamen dışlamadığından, dengeli bir şekilde bağlı kalınırsa herhangi bir sağlık riski oluşturmamaktadır. Daha az et yemenin potansiyel olarak dezavantajları olabilir, özellikle de eti, besleyici yoğun gıdalar ve bitki bazlı protein kaynakları ile değiştirmezseniz.
Bir Amerikan Diyetetik Derneği Dergisi çalışmasında kötü planlanmış vejetaryen diyetlerin protein, demir, çinko, kalsiyum, D vitamini , B12 vitamini ve omega-3 yağlar açısından besin değerlerinin düşük olabileceğini söylüyor. Yine de araştırmacılar, iyi tasarlanmış bir beslenme planının bu eksiklikleri önleyebileceğini belirtiyor.
Sıkı vegan diyetlerinin veya balık ve süt ürünlerini tamamen içermeyen vejeteryanların aksine, esnek diyet uygulayan insanlar protein ihtiyaçlarını ara sıra et, balık veya kümes hayvanları yemeklerinden karşılayabilir; süt, peynir ve yoğurttan kalsiyum; sütten D vitamini; deniz ürünlerinden çinko; ve yağlı balık ve deniz ürünlerinden elde edilen omega-3 yağ asitlerini de alabilirler. Tüm bu besin kaynakları, çeşitli hayvansal olmayan değerli besin kaynakları ile birlikte yenebilir.
Fleksitaryen diyet için ayrıntılı yemek listesi
Hayvansal proteine daha az, bitkiler ve bitki bazlı proteinlere daha fazla vurgu yapılmasının dışında tüm besin grupları diyete dahil edilir.
Fleksitaryen diyetinde yenecek yiyecekler:
- Bitki proteinleri: Siyah fasulye, barbunya, nohut, beyaz fasulye, kırmızı mercimek gibi her türlü fasulye, bezelye veya mercimek, kinoa, esmer pirinç, yulaf, arpa, sorgum, karabuğday ve beyaz ve tatlı patatesleri içeren tam tahıllar
- Sebzeler
- Meyveler
- Süt sütü ve bitki sütü
- Yumurtalar
- Fındık ve fındık ezmesi
- Tohumlar
- Soya peyniri
- Sağlıklı yağlar: Bunlara avokado ve zeytinyağı dahildir (Bu yiyecekler ayrıca her türlü vejetaryen diyet için uygundur).
Fleksitaryen diyetinde sınırlandırılacak gıdalar
Fleksitaryen diyetinde hiçbir gıda grubu tamamen hariç tutulmasa da, bu diyetin sadece daha az hayvansal ürün yemek değil, aynı zamanda genel olarak akıllı gıda seçimleri yapmakla ilgili olduğuna dikkat çekiliyor. Bu nedenle diyet aynı zamanda aşağıdakilerin alımınızı sınırlamanızı önerir.
- Hayvansal protein: Tavuk, hindi, kırmızı et ve domuz eti içerir.
- Deniz ürünleri: Deniz ürünleri hayvansal bir protein olarak kabul edilir.
- İşlenmiş rafine tahıllar: Buna beyaz makarna, beyaz ekmek ve beyaz pirinç dahildir.
- Hayvansal yağlar: Buna tereyağı, tam yağlı süt ve krema dahildir.
- Hamur işleri, soda, cips gibi yüksek oranda işlenmiş yiyecek ve içecekler
2 günlük örnek esnek diyet planı
1. GÜN
Kahvaltı: Yumurtalı omlet, peynir ve isteğe göre seçilmiş sebzeler (örn. Mantar, domates, dolmalık biber)
Öğle yemeği: Süzme peynir, marul, domates, rendelenmiş havuç, salatalık ile tam tahıllı ekmek üzerinde sandviç
Akşam yemeği: Vejetaryen soslu makarna
Atıştırmalıklar: Meyve, kuruyemiş, yoğurt
2. GÜN
Kahvaltı: Süt ve çilek ile yulaf ezmesi
Öğle yemeği: Kepekli ekmek üzerinde yumurta, peynir, marul, domates, yonca filizi, pancar ile sandviç
Akşam yemeği: Tofu ve kuskuslu sebze kızartma
Atıştırmalıklar: Meyve, kuruyemiş, yoğurt
KAYNAKÇA
“Flexitarian Diet: Your Starter’s Guide and Sample Diet Plan”, Joe Leech, Dietitian (Msc Nutrition & Dietetics), may 25, 2019
“What Is a Flexitarian Diet? What to Eat and How to Follow the Plan”, Bonnie Taub-Dix, January 3, 2019
“What is a flexitarian diet?”, Dietitian Emer Delaney, https://www.bbcgoodfood.com
Derbyshire E. J. (2017). Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Frontiers in nutrition, 3, 55. https://doi.org/10.3389/fnut.2016.00055
The Flexitarian Diet: A Detailed Beginner's Guide, Lizzie Streit, December 12, 2019, https://www.healthline.com