KREATİN NEDİR ?
Kreatin üç farklı amino asidin yani; glisin, arjinin ve metiyoninin birleşimidir. Çoğu insan onu steroid türevi olarak görse de kreatin, amino asitlerin bir kombinasyonu olduğu unutulmamalıdır.
Kreatin steroid değildir ve steroidden tamamen farklı bir şekilde çalışır. Kreatin ayrıca, vücut tarafından üretilen bir amino asit çeşididir ve balık ve kırmızı et gibi bazı yüksek proteinli gıdalarda bulunur. Keratin takviyesi ile kreatin takviyesi isim benzerliğinden ötürü birbiriyle karıştırılabiliyor olsa da ikisinin tamamen farklı şeyler olduğunu unutmamak gerekir! Laboratuvarda sentezlenmiş bir bileşik değildir, yani doğaldır. Piyasada, kreatin kapsül ve toz kreatin şeklinde bulunan bu amino asidin en bilinen ve yaygın olan formu kreatin monohidrat formudur. Kreatin monohidrat fiyatları oldukça azdır. Ayrıca kreatin bazen, pre-workout ürünlerinde kafein gibi uyarıcı maddeler ile kombine edilmesine rağmen uyarıcı bir etkisi yoktur.
Kreatin Nasıl Çalışır?
Kreatin vücuda girdikten sonra (ya da vücut tarafından üretildikten sonra), ilk olarak kreatin fosfat oluşturmak için bir fosfat molekülü ile bağlanır.
ATP (adenozin trifosfat) vücudun enerji kaynağıdır. Vücudunuz ATP üretmek için karbonhidratı, proteini veya yağları oksitleme işlemini gerçekleştirir. ATP, hemen hemen her vücut sürecini yürütmekten sorumlu olan enerjidir. (daha fazla ATP oluşturmaya bile.) ATP, bir fosfat grubunu hidrolize ederek bu enerjiyi sağlar.(1)
Bir fosfat grubu hidrolize edildiğinde, ısı şeklinde enerji açığa çıkar ve bu enerji her ne işlem-süreç olursa olsun onu yürütmek için kullanılır, örneğin; kas kasılması süreci. ATP'den bir fosfat kaybolduğu zaman, o artık ADP (adenosin di-fosfat) olarak adlandırılır. Dolayısıyla artık ATP hidrolizinden bir ürün olan bağımsız ADP’ye sahip olursunuz.
ADP, ATP'ye dönüştürülmediği sürece vücutta işe yaramaz hale gelir. İşte tam bu süreçte, kreatin burada devreye giriyor. Kreatin, ATP'yi yeniden oluşturmak için fosfat grubunu ADP'ye bağlayarak çalışır! Bu görevi sayesinde tükettiğiniz kreatin, ATP depolarınızı artıracak ve böylece daha fazla ve daha uzun antrenman yapmanızı sağlayacaktır.
Kreatinin nasıl çalıştığı hakkında daha ayrıntılı bilgi edinmek için “Kreatin Ne İşe Yarar?” makalesini okuyabilirsiniz.
Kreatin Ne İşe Yarar?
Kreatin takviyesi yapmanız, daha fazla ATP üretmenize yardımcı olabilir ve böylece kısa, hızlı, patlayıcı hareketleri içeren atletik aktiviteler için özellikle faydalı olan egzersiz yoğunluğunuzu arttırabilirsiniz.
Kreatinin bir diğer faydası, kreatinin bir yakıt kaynağı olmasıdır. Aslında, vücudunuzun anaerobik aktivitesi (ağırlık kaldırma gibi) yaparken ilk enerji seçimi kreatin fosfat depolarınızdır. Kreatin fosfat takviyesi yaparak, bu depoları artıracak ve böylece egzersizleriniz için kendinize daha fazla enerji sağlayacaksınız.
Kreatinin barındırdığı başka bir anabolik özellik daha vardır, o da kas hücrelerini su ile doldurma yeteneğidir. (2) Kas hücreleri su ile dolduğunda birkaç şey gerçekleşir, gerçekleşen en dikkate değer şey ise protein sentezindeki artıştır.
Kas sulanmasının ikinci etkisi, hücre içine giden iyonların artmasıdır. Hücre daha fazla su tuttuğundan dolayı, aynı yoğunluğu koruyabilmek adına iyonlar, hücrelere giden suyu takip eder, bu sebepten ötürü ise hücreler daha fazla iyon tutabilir. Kas hücrelerinde daha fazla iyon bulunduğunda (en önemlisi ise azot-nitrojen) kas protein sentezi daha da artar. Ek olarak kaslarınız daha fazla su tuttuğunda, daha büyük ve daha fazla “Pump” lı gözükürler.
Dayanıklılık sporları ve sporcular ile popüler olmasına rağmen; daha iyi beyin performansı, glikoz metabolizması ve kemik mineral yoğunluğu gibi bir takım başka potansiyel kreatin faydaları da bulunmaktadır ve bu da kreatini herkese fayda sağlayabilecek bir supplement yapmaktadır.
AMİNO ASİT NE İŞE YARAR ?
Amino asit denince akla ilk sporcular gelmektedir ama spor yapan ya da yapmayan herhangi biri de amino asitlerden faydalanabilir.
Amino asit denince akla ilk sporcular gelmektedir ama spor yapan ya da yapmayan herhangi biri de amino asitlerden faydalanabilir. Amino asitlerin vücutta enzimler salgılayarak ruh halini iyileştirmekten, motivasyonu arttırmaya, uyku düzenini iyileştirmekten çeşitli fizyolojik faydalar sağlamaya kadar uzanan farklı faydaları vardır.
Amino Asit Faydaları
1. Karın Yağlarını Eritir
Amino asit destekleri vücudun yağ yakımını destekler. 2007 yılında “Menopause" dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, 3 ay boyunca kullanılan soya amino asidi içeren besin desteği, menopoz dönemindeki kadınların karın bölgesindeki yağların büyümesine engel olmuştur. Tek başına diyet yapmaktansa, kalorisi azaltılmış bir diyete amino asit desteği ilave ederek beslenerek, yağ yakma ihtimalinizi çoğaltabilirsiniz.
2. Bağışıklık Sistemini Güçlendirir
Functional Ingredients Research Inc.’den Dr. Ewan Ha’ya göre amino asitlerin çoğu vücut yağlarının seviyesini düzenlediği için bağışıklık sistemi ve vücuttaki antioksidan aktivite üzerinde kontrol sahibidir. Bu da amino asitlerin vücudumuzdaki yağ oranı üzerinde doğrudan etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Amino asitler zayıf kalmamıza yardımcı olduğu gibi, antikorların çoğu amino asitlerden oluştuğu için daha güçlü ve hastalıklara karşı dirençli olmamıza da yardımcı olmaktadır.
3. Sinir Sistemini Korur
Amino asitler, sadece kas gelişimi ve bağışıklık sistemi üzerinde etkili değildir; merkezi sinir sistemi üzerinde de anahtar bir role sahiptirler. Johns Hopkins Üniversitesi Nöroloji Bölümü’nden Dr. John W. McDonald’a göre, amino asitler gelişmemizin kısıtlı olduğu dönemlerde sinir hücrelerini besleyerek ve büyüterek, onların hayatta kalmasına yardımcı olmaktadır.
4. Kas Kaybını Önler
Direnç egzersizleriyle birlikte alındığında amino asitlerin ve proteinlerin kas yapmaya yardımcı olduğu herkes tarafından bilinmektedir. Ancak araştırmalar amino asitlerin çalıştırılmayan kaslar üzerinde de etkili olabileceğini göstermiştir. São Paulo Üniversite’sinde 2010 yılında yapılan ve "Muscle & Nerve” (Kas ve Sinir) gazetesinde yayımlanan bir araştırmaya göre Lösin amino asidi, farelerin bilerek hareket kabiliyeti kısıtlanmış kaslarındaki kas kaybını önlemeye yardımcı olmuştur. Araştırmacılar bu durumu, lösinin kas kaybına yol açan genetik özelliklerin geçici süreyle baskılamasına bağlamaktadır.
5. Egzersiz Performansını Arttırır
Amino asitler kas geliştirme sürecinde destek olarak, kas yıkımını önler ve böylece kas kütlesinin artmasına yardımcı olur. Spor bilimi araştırmaları, amino asitlerin bu özelliğinin egzersiz performansını da arttırabileceğini söylemektedir. 2009 yılında Saga Nutrasotik Araştırma Enstitüsü tarafından yapılan ve "Journal of Nutrition Science and Vitaminology” gazetesinde yayımlanan bir araştırmada VO2max’ın (etkin oksijen kullanımı ölçmede kullanılan bir birim) BCAA (dallı zincirli amino asitler) kullanımında daha yüksek olduğu tespit edilmiştir. Araştırmayı gerçekleştirenler aynı zamanda izolösin, valin ve lösin takviyesinin egzersiz sırasında performansı arttırabileceğini de belirtmiştir.