Daha C Vitamini İçeren En İyi 15 Yiyecek (No. 1 Çok Yaygın)
Bazıları C vitamini fazla olan yiyecekler kırmızı ve yeşil biber, kırmızı biber, kivi, brokoli, çilek, Brüksel lahanası, guava, kavun, karpuz, domates, karnabahar, ıspanak ve aşağıda bahsettiğim diğerleri;.
C vitamini, vücudumuzda, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına katkıda bulunmak için bitki kaynaklı gıdalarda bulunan demir emilimini iyileştirmek, hücre hasarını geciktirmek veya engellemek, sağlıklı vücut dokularını korumak, çok çeşitli kullanımlara sahiptir bizi hastalıklara karşı korumak için.
İnsanların C vitamini yönünden zengin yiyecekleri yemeleri gerekir, çünkü onu endojen olarak sentezleyemiyoruz, bu yüzden günlük diyetimize dahil etmek çok önemlidir..
C vitamini içeren 15 besin
1- Kırmızı ve yeşil biber
Biber bitkisinin çeşidi ve olgunluk aşaması, her birinin lezzetini ve rengini belirler. Örneğin, bir kırmızı biber basitçe yeşil biber olgunlaştırılır.
Portakalın itibarına rağmen, bir bardak doğranmış kırmızı biber, ondan neredeyse üç kat daha fazla C vitamini ve yeşil biberin iki katı kadar. Yarım bardak kırmızı biber 95 mg C vitamini içerir; bu, önerilen günlük alımın yaklaşık% 160'ına eşittir..
Kırmızı biber aynı zamanda iyi göz sağlığını destekleyen mükemmel bir A vitamini kaynağıdır..
2- Chilies
Baharatlı sıcak lezzetinden korkan bazıları var, ancak Paul Rozin gibi bazı psikologlar, biber tüketiminin "sınırlı riskli" bir örnek olduğunu, yani durumdan zevk alabilecek aşırı bir sansasyon olduğunu gösteriyor. lunapark treni, çünkü beyin, bedensel zarar riski olmadığını biliyor.
Ve eğer sizi hala ikna etmiyorsa, belki yarım bardak kıyılmış acı biberin yaklaşık 107 mg C vitamini (gerekli olanın% 180'ini) içerdiğini bilerek, bu riskli duygu tarafından teşvik edilirsiniz..
3- Kivi
Çin'e özgü olan bu meyve ovaldir ve büyüklüğü tavuk yumurtasınınkine benzer. Opak yeşilimsi kahverengi bir cilde, yumuşak ve hoş bir dokuya ve tatlı ama eşsiz bir tada sahiptir..
Yüz gram kivi, günlük alınan alımın% 112'sine eşdeğer 92,7 mg C vitamini içerir. Ayrıca potasyum ve bakır bakımından zengindir..
4- Acerola kiraz
Vişne acerola veya Malpighia Punicifolia, C vitamini açısından son derece zengin olduğu bilinen küçük kırmızı bir meyvedir. Sadece 100 gram 1.600 mg'dan fazla bu vitamini içerir..
Acerola Cherry mevsiminde değilse, birçok ülkede toz olarak satın alınabilir..
5- Brokoli
Genellikle yeşil renkli olan brokoli, bir dallanma ağacını andırır. Aynı zamanda, farklı bir mahsul grubu olan, ancak aynı türdeki karnabahar ile benzerlik gösterir..
100 gram bu sebzenin bir porsiyonu, günlük olarak önerilenlerin% 107'sine eşdeğer olan yaklaşık 90 mg C vitamini sağlar. Aynı zamanda K vitamini bakımından da zengindir..
6- Çilek
Bu meyve çeşitli sunumlarda tüketilir: meyve suyu, kek, reçel, dondurma, yüzlü ve diğerleri.
Çilekler, lezzetli ek olarak yeterli C vitamini içerirler. Yaklaşık 100 gram çilek, yaklaşık 60 mg C vitamini içerir; bu, önerilen günlük alımın yaklaşık% 71'ine eşittir.
Aynı zamanda sağlıklı bir folik asit kaynağıdır ve kalbimizin sağlığını destekleyen diğer bileşiklerdir..
7- Brüksel lahanası
Brüksel lahanası bir porsiyon günde yaklaşık 50 mg C vitamini sağlar. Ayrıca K vitamini, folik asit, A vitamini, manganez, potasyum ve diyet lifi içerir.
Acı tadı kavrulduğunda iyileşmesine rağmen sorun olabilir..
8- Kırmızı domatesler
Kırmızı domatesler, C vitamininin ortak bir gıda maddesidir ve güneşte kurutulmuşlarsa, bu vitaminin daha yüksek konsantrasyonlarını içerdiğinden daha fazladır. Küçük bir porsiyon günlük ihtiyaçlarımızı aşan 100 mg'dan fazla C vitamini içerir..
9- Kavunlar
Kavun bir meyve olmasına rağmen, bazı çeşitleri sebze olarak kabul edilebilir. Afrika ve Güneydoğu Asya'ya özgüdürler. Sadece bir bardak kavun, günde gerekli olan miktarın% 100'ünden fazla olan yaklaşık 70 mg C vitamini sağlar. Ayrıca çok fazla A vitamini ve potasyum içerir..
10- Karpuz
Bu meyvenin sert ve pürüzsüz bir kabuğu vardır, genellikle koyu yeşil çizgili veya sarı lekeli yeşildir. İçinde eti sulu, tatlı, kırmızıdır ve birçok tohum içerir..
Karpuz, bir diğer C vitamini kaynağıdır, bir porsiyon günlük ihtiyaçların% 112'sini size verecektir..
Bu yazıda karpuzun diğer yararlarını bilin.
11- Guava
Guava, yaklaşık 4 ila 12 santimetre ve yuvarlak veya oval şekilli yaygın bir tropik meyvedir. Limon kabuğuna benzer çok belirgin bir kokuya sahiptirler, ancak daha az akutturlar..
Bir guava 100 gram, yaklaşık 230 mg C vitamini içerir; bu, gereken günlük alımın% 275'ine eşittir, yani portakal miktarının yaklaşık dört katıdır. Ek olarak, diyet lifi bakımından zengindir ve orta düzeyde folik asit vardır.
12- Karnabahar
Nadir renk turuncu, yeşil ve mor renk varyasyonları olmasına rağmen, beyaz renkli bir sebzedir. Kızartılmış, kızartılmış, buharda pişirilmiş veya püre haline getirilebilir.
Düşük karbonhidratlı diyetlerde, örneğin ketozis diyeti, karnabahar, pirinç veya patateslerin yerine kullanılır, çünkü dokusundan dolayı ağızda benzer bir his oluşturabilir.
Karnabahar başı, yaklaşık 120 mg C vitamini dozu sağlar ve bir bardak, günlük olarak gerekli olanın% 58'i kadar yaklaşık 48 mg içerir..
13- Ispanak ve yeşil yapraklı sebzeler
Ispanağa ek olarak, İsviçre pazı, şalgam, yeşil su teresi ve yeşil yapraklı sebzelerin çoğu bu temel besin maddesinin farklı miktarlarını sağlar..
Bir bardak ıspanak gerekli günlük alımın% 34'üne eşdeğer 28 mg C vitamini içerir. Aynı zamanda harika bir K vitamini kaynağıdır ve diğerleri arasında A vitamini, demir, magnezyum, manganez bakımından zengindir..
14- Taze otlar
Kişniş, frenk soğanı, kekik, fesleğen ve maydanoz gibi pek çok taze ot C vitamini açısından zengindir. Örneğin, bir bardak taze maydanozun 130 mg'dan fazla C vitamini ve kekikten bir tanesi 160 mg vardır..
15- limon
Bu liste meşhur limonu dahil etmeden bitemezdi. Bu meyve, portakal gibi, geleneksel olarak, sıcak hissettiğimizde, kendimizi hasta hissettiğimizde hazırladığımız bal ile geleneksel sıcak çayın sadık bir arkadaşı haline gelen C vitamini içeriği için bilinir..
Birkaç limon suyundan bir bardak, gereken günlük alımın yaklaşık% 160'ına eşdeğer olan yaklaşık 95 mg C vitamini içerir..
Vücudumun ne kadar C Vitamini ihtiyacı var??
Yaşamın farklı aşamalarında vücudumuzun farklı miktarlara ihtiyacı vardır. Örneğin, doğumdan altı aya kadar olan bir bebeğin günlük 40 mikrograma ihtiyacı vardır, yetişkinlerde ise kadınlar için 75 mg, erkekler için 90 mg.
Hamile bir kadın günlük dozunu 85 mg'a çıkarmalı ve emzirme döneminde günde yaklaşık 120 mg'a ihtiyacı olacaktır..
C vitamini ve sağlık
Kanser önleme
Epidemiyolojik kanıtlar, daha fazla meyve ve sebze tüketiminin çoğu kanser riskinin daha düşük olması ile ilişkili olduğunu ve bunun kısmen C vitamini içerdiğinden dolayı olduğunu göstermektedir..
Ayrıca, C vitamininin kanserojen oluşumunu sınırlayabileceğini ve muhtemelen antioksidan işlevi sayesinde kansere yol açabilecek oksidatif hasarı hafifletmeye yardımcı olduğunu gösteren çalışmalar vardır..
Kardiyovasküler hastalık
20.600'den fazla İngiliz yetişkinden oluşan ileriye dönük bir çalışma, C vitamini konsantrasyonları daha yüksek olanların inme gelişme riskinin% 42 daha düşük olduğunu tespit etti..
Benzer şekilde, koroner kalp hastalığı olmayan insanlarla yapılan dokuz prospektif çalışmanın analizi, günde yaklaşık 700 mg C vitamini alan kişilerin, hiçbir şeyi almayanlardan% 25 daha düşük bir insidansa sahip olduğunu buldu..
Öte yandan, 2008 yılında bir çalışmanın yazarları, On dört C vitamini araştırması yaptılar ve diyet yoluyla aldıkları alımların (tamamlayıcı değil), koroner kalp hastalığı riskindeki azalma ile ilişkili olduğu sonucuna vardılar..
İlgili maküler dejenerasyon (AMD)
3500'den fazla yetişkinle altı yıl boyunca yapılan bir çalışmada, yüksek dozlarda antioksidan (500 mg C vitamini, 400 IU E vitamini, 80 mg çinko, 15 mg beta karoten temini) etkisinin olduğu değerlendirildi. ve maküler dejenerasyonun ilerlemesinde 2 mg bakır).
AMD geliştirme olasılığı yüksek katılımcılar, plasebo alanlara göre% 28 daha düşük risk altındaydı..
Soğuk algınlığı
2007 yılında yapılan bir araştırmada, C vitamininin profilaktik kullanımının, ortak popülasyonda soğuk algınlığı riskini mütevazı bir şekilde azalttığı sonucuna varıldı..
Bununla birlikte, maraton koşucuları, kayakçıları ve askerleri içeren, yani fiziksel egzersiz pratiğine maruz kalan ve / veya soğuk ortamlara maruz kalan denemelerde, günlük 250 mg dozlarda C vitamini profilaktik kullanımı, Soğuk insidansını% 50 azalttı.
stres
Boston'daki Tufts Üniversitesi'nde Yaşlanan İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi, düzenli olarak sebze tüketimi ve stresi azaltma ve C vitamini artışı ile ilişkisi üzerine bir araştırma yaptı..
On iki sağlıklı erkek ve kadın bu işbirliğine dayalı çalışmaya iki hafta boyunca katıldı ve diğer yiyeceklerin yanı sıra, günde iki porsiyon gazpacho (domatesle yapılan soğuk çorba), yeşil biber, salatalık, soğan, sarımsak ve zeytinyağı tüketin.
İki haftalık çalışma periyodunun yedinci gününde, C vitamini gönüllülerinin kan seviyeleri en az yüzde 20 oranında artmış ve çalışmanın geri kalanında yüksek kalmıştır.
Dört stres molekülünün seviyesi önemli ölçüde azaldı. Örneğin, çalışma yolunun ortasında, ürik asit% 8 ila 18 oranında azalmıştır. Yüksek ürik asit düzeyleri bir artrit formuna neden olabilir ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir.
C vitamini hakkında 5 önemli gerçekler
- Bir gıdanın içindeki C vitamini miktarı, pişirildiğinde veya uzun süre depolandığında azalabilir, bu nedenle tüketilmeden hemen önce meyve ve sebzelerin kesilmesinin yanı sıra, kayıpların daha az olması için buharlaştırılması önerilir..
- Sigara içiyorsanız veya sigara dumanına maruz kalırsanız, vücudunuz daha fazla C Vitamini gerektirir, bu nedenle günlük diyetinize 35 mg daha eklemelisiniz..
- 1 yaşın altındaki bebekler, günlük C Vitamini dozunu annelerinin veya formüllerinin sütünden almalıdır. Onlara inek sütü veya başka herhangi bir tür verilmesi tavsiye edilmez, çünkü sağlığına zararlı olan C vitamini içermez..
- Pek çok kişi, C Vitamini takviyesi almanın soğuk algınlığı riskini sürekli azaltacağını düşünüyor, ancak Diyet Takviyeleri Ofisine (ODS) göre gerçekte azaltan şey hastalığın süresi ve insanlarda semptomların azalması yaygın. Soğuk algınlığının başlamasından sonra alındığında, C vitamini zamanı veya belirtileri etkilemez.
- Günlük C vitamini dozu önerildiği gibi, günlük maksimum tüketim limitleri de vardır. Örneğin, 3 yaşından küçük bir çocuk, günde 400 mg'ı, bir genç 1800 mg'ı ve bir yetişkin 2000 mg'ı geçmemelidir..
Bu makaleyi okuduktan sonra, C vitaminiyle dolu bu yiyeceklerin size sunduğu yeni lezzetleri keşfetmeye cesaret eder misiniz??
referanslar
- Li Y, HE Schellhorn. C vitamini için yeni gelişmeler ve yeni terapötik bakış açıları J Nutr 2007
- Carr AC, Frei B. İnsanlarda antioksidan ve sağlık etkilerine bağlı olarak önerilen yeni C vitamini miktarına doğru. Am J Clin Nutr 1999
- Efsane PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Kısa Mesafe.
- Knekt P, J Ritz, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE ve diğ. Antioksidan vitaminler ve koroner kalp hastalığı riski: 9 kohortun birleşik analizi.
- Ye Z, Song H. Antioksidan vitamin alımı ve koroner kalp hastalığı riski: kohort çalışmalarının meta-analizi. Eur J Kardiyovasküler Önceki Rehabilitasyon 2008
- Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Soğuk algınlığının önlenmesi ve tedavisi için C Vitamini. Cochrane Database Syst Rev 2007.