Okumak ve incelemek için harika şeyler bulmanıza ve harika içerikler üreterek dünya ile paylaşmanıza yardımcı olacağız.
Kuvvet antrenmanı, kas gücünü ve dayanıklılığını artıran bir egzersiz programıdır. Kuvvet antrenmanı, güç kaldırma veya hatta ağırlık kaldırma ile aynı şey değildir . Güç kaldırıcılar büyük kaslar oluşturmak için ağır ağırlıklar kullanırken, antrenmanı güçlendiren kişiler daha hafif ağırlık veya direnç ve çoklu tekrarlar kullanabilir. Ağırlık makineleri veya serbest ağırlıklar ile kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz. Ancak bunu direnç bantları, ayak bileği veya bilek ağırlıkları ile veya bir şınavda yaptığınız gibi kendi vücut ağırlığınızı kullanarak da yapabilirsiniz.
Kuvvet antrenmanı uygun gözetim ve talimatla yaparsanız tehlikeli değildir. Kasları ( kalp dahil ) güçlendirmenin , daha sıkı görünmenin ve kilo kontrolüne yardımcı olmanın güvenli ve etkili bir yoludur . Ayrıca kemiklerin güçlenmesine de yardımcı olur. Ancak gençler hala gelişmekte olduğundan, doktorunuzdan bir OK almanız ve bunu doğru yaptığınızdan emin olmak için profesyonel talimat almanız önemlidir.
Bir kızın kuvvet antrenmanı ile büyük kaslara sahip olması zor olurdu – çok fazla yapmazlarsa. Kızlar erkeklerden daha az testosteron (erkeklik hormonu ) üretirler , bu nedenle kasları daha az hızlı artar. Ergenliğe başlayan erkekler, ağırlık kaldırarak daha büyük kaslar oluşturabilecekler .
Yürüme, yüzme veya bisiklete binme gibi dayanıklılık egzersizi aerobiktir çünkü kaslarınız oksijeni kalbinizi ve ciğerlerinizi güçlendirmek için daha verimli kullanır . Aerobik aktivite kalp atış hızınızı artırır ve onu uzun bir süre boyunca korur. Kaslarınız ağırlığa karşı çalıştığı için kuvvet antrenmanı genellikle anaerobiktir (“oksijensiz” anlamına gelir).
Kuvvet antrenmanı yapmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Gençler spor malzemeleri satan bir mağazadan alınan direnç bantlarını, serbest ağırlıkları kullanabilir ve suya dayanıklılık egzersizleri yapabilirler. Serbest ağırlık olarak mutfak kilerinizden konserve sebze veya meyve bile kullanabilirsiniz!
Henüz ağır ağırlık kullanmayın! Gençler daha hafif ağırlıklarla, uygun formla ve daha fazla tekrarla başlamalıdır. İyi bir pratik kural, son iki tekrar gittikçe zorlaşan, 10 kez kolayca kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla başlamaktır. Bazı gençler için bu 1 ila 2 kilo olabilir. Güçlü ve zinde iseniz, 5 kilo ile 10 kilo arasında başlayabilirsiniz. Kaldırırken ağırlıkları yumuşak ve sabit bir hareketle hareket ettirin. Sarsıntılı hareketlerden ve ani düşüşlerden kaçının.
Kaslarınız güçlendikçe ve ağrı yoksa, ağırlıkları spor aletleri kullanıyorsanız 2,5 kiloluk artışlarla, serbest ağırlık kullanıyorsanız 1 ila 2 kiloluk artışlarla yavaşça artırın. Tendonlara ve kemiklere zarar verebileceğinden, ergenlik ve büyümeyi tamamen bitirene kadar çok ağır ağırlıklardan uzak durun. Emin olun ısınmak ve birleştirmek germe sizin parçası olarak ağırlık eğitimi . Sizin için en uygun ağırlık türleri hakkında doktorunuzla veya beden eğitimi koçunuzla konuşun.
Acı yoksa kazanç da efsane değildir. Acı veriyorsa, çok fazla ağırlık veya direnç kullanıyorsun. Kaslarınız çok ağrıyorsa, nispeten ağrısız olana kadar kuvvet antrenmanı yapmayın.
Sıkı ve zayıf görünmek için, germe ve dayanıklılık egzersizi (yürüme, yüzme , adım atma gibi) dahil olmak üzere kuvvet antrenmanının yanı sıra diğer egzersizler yapmak önemlidir.
Egzersizle karın kaslarını veya vücudun herhangi bir bölümünü “nokta azaltamazsınız” . Maksimum sonuç için tüm vücudu egzersiz yapmanız gerekir. Ancak, düzgün karın “egzersizi” yapılması olacaktır karın kas geliştirmek. Yine, yaralanma olmadan en iyi sonuçları elde etmek için bunları nasıl doğru bir şekilde yapacağınız konusunda eğitim almanız gerekir.
Her zaman efor sırasında (bir ağırlık kaldırarak) nefes vermeyi ve aşağı inerken nefes almayı unutmayın. Birçok insan bunu yapmayı unutuyor. Ama kasıtlı olarak nefes alırsanız, hatırlayacaksınız.
Kuvvet antrenmanı ile kendinizi daha güçlü hissedecek ve fiziksel olarak aktif olmayı daha kolay bulacaksınız. Ne kadar düzenli çalıştığınıza bağlı olarak daha fazla enerjiniz olacak ve muhtemelen kilo vereceksiniz. Bazı bulgular, vücudunuza eklediğiniz her kilo kas için günde 35 kalori ila 50 kalori daha yaktığınızı tahmin ediyor. Yani, fazladan 5 kilo kas, günde yaklaşık 175 kalori-250 kalori yakacaktır. Bu, her 14-20 günde bir ekstra kilo yağ demektir . Erkekler tonlanmış görünecek ve kas boyutunda bir fark görecekler; kızlar formda ve tonda görünecek. Bazen gerçek kilonuz aynı kalabilir ancak vücudunuz daha belirgin kaslarla daha sıkı hissedecektir.
Kuvvet antrenmanına başlamak isteyen gençler için, işte başlamak için bazı ipuçları:
Isınma ve Esneme. Egzersiz rutininize başlamadan önce daima ısının. Yerinde yürümek veya 5-10 dakika bisiklet sürmek gibi bir ısınma, dolaşımı artırır ve kasları ve eklemleri aktiviteye hazırlar. Isındıktan sonra, esnekliği artırmak için biraz gerin. Her uzatmayı 10-30 saniye basılı tutun. Kaslarınızı ve eklemlerinizi germekten kaçınmak için esneme sırasında fazla germeyin veya zıplamayın.
Güçlendirme programınızı planlarken, haftada iki ila üç kez yaklaşık 20 dakika başlayın. Kaslarınızın iyileşmesi için seanslar arasında en az 48 saat bekleyin. Ayrıca sulu kalmayı ve sağlıklı beslenmeyi de unutmayın.
Bir güçlendirme programı ile sonuçları görmek birkaç hafta sürer, bu yüzden bir taahhütte bulunduğunuzda buna bağlı kalın. Zamanla, gücünüzde ve görünümünüzde bir fark göreceksiniz.