Bilim ve araştırma kıdemli direktörümüz Gerda Endemann, UC Berkeley'den beslenme alanında lisans derecesine ve MIT'den beslenme biyokimyası alanında doktora derecesine sahiptir. Bir lisans öğrencisi olarak omega-3 ve omega-6 yağlarını araştırdı ve yüksekokulda kolesterol ve keton cisimlerine geçti. Hala yağ yemeyi seviyor.
Hiç çırpılmış krema ve ballı fıstık ezmesi yedin mi? Ailem asla az yağlı bir şey satın almadı. Çiğ krema ve otlatılmış yumurta karşılığında vitamin alıp satarlar. Tereyağı yerine margarin yemek zorunda kalan arkadaşlarıma üzüldüm.
Gerçek, bütün yiyecekleri yemek kulağa çok basit bir konsept gibi geliyor, ancak bazen biraz kafa karıştırıcı olabiliyor ve bana yağlı beslenme hakkında birçok soru soruluyor. (Bana kendi mesajınızı gönderebilirsiniz [e-posta korumalı] .)
Beslenme bilim adamları, yağın sizin için veya bu konuda yumurta için kötü olduğunu asla düşünmediler. Bilimin bildiğini ve bilmediğini iletme konusunda çok iyi değildik. Anne babanızın doktoru onlara yağsız salata sosu yemelerini ve yumurta yememelerini söylediğinde, bu bilime dayanmıyordu. Yağlarda bir yin ve yang vardır ve bir şekilde karmaşık olsalar da, onları akıllıca kullanmayı öğrenmek o kadar da zor değildir.
Sağlıklı-Yağ Temelleri
- Her tür yağ size yavaş ve istikrarlı bir enerji verir (ve ketojenik diyet için çalışır).
- Sızma olmayan zeytinyağının duman noktası EVOO'dan daha yüksektir, bu nedenle çoğu kızartma için iyidir.
- Salatalarda kan kolesterolünüzü düşürmek için EVOO ve ceviz yağı kullanın.
- Ceviz yağı ve diğer bitkisel yağlar, dolapta çok uzun süre kaldıktan sonra okside, ekşimiş ve sağlıksız hale gelir — onları buzdolabında saklayın.
- Hindistan cevizi yağı ve süt yağı, ne yazık ki kan kolesterolünü artırmada iyidir.
- Beyninizin ve gözlerinizin ihtiyaç duyduğu omega-3'leri almanın tek yolu deniz ürünleri değildir.
Yanan Yağ ve Keton Cisimleri
En iyi yağ yoktur; en iyisi onu ne için kullandığınıza bağlıdır. Sadece sabit, güvenilir bir enerji kaynağı istiyorsanız, her türlü yağ yeterli olacaktır. Yağ, karbonhidratlardan daha yavaş sindirilir ve emilir, bu nedenle şeker artışları ve ardından çökme olmaz, bu da düşük kan şekerine sahip insanlar için daha da önemlidir. Ve vücuttaki çoğu hücre enerji için karbonhidrat yerine yağ yakmaktan çok mutludur.
Yağ aynı zamanda hücrelerin - özellikle beyin hücrelerinin - karbonhidrat yerine kullanmaktan mutlu olduğu bir başka iyi yakıt olan keton cisimciklerini yapmak için de kullanılır. Beyne keton cisimcikleri sağladığına dair birkaç çalışmadan bile kanıt var demanslı kişilerde test puanlarını iyileştirebilir . Karaciğerin keton cisimcikleri yapmasını sağlamak için eskiden tek seçenek çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyetti. Yeni bir seçenek, hindistancevizi ve hurma çekirdeği yağlarından 'ketojenik' yağ asitlerinin konsantre edilmesiyle yapılan orta zincirli trigliseritleri (MCT'ler) yemektir. Reçeteli bir MCT ürünü almak geliştirilmiş puanlar Alzheimer hastalığı olan kişilerde biliş testleri üzerine.
Zeytinyağı ve Tekli Doymamış Yağ
Zeytinyağı, insanların uzun ve sağlıklı bir yaşam sürdüğü Akdeniz ülkelerinde kullanıldığı için büyük ölçüde en mükemmel yağlı gıda olarak kabul edilir. Zeytinyağının vücutta yaptığı iyi şeylerden biri de düşük kan kolesterolüdür. Bu insanları şaşırtıyor - yağ yemenin kan kolesterolünü düşürmesi - ama o kadar kapsamlı bir şekilde araştırılmış ki en muhafazakar halk sağlığı kurumları bile buna katılmıyor.
Salatalar için EVOO kullanın - her tür değerli bitki bileşenini içerdiği için bulutlu ve biberli. Kızartma için, bu bitki bileşenleri arzu edilmez - dumanlar ve yanarlar - bu nedenle daha net bir görünüme sahip zeytinyağı istersiniz. Beslenme gerçekleri paneline baktığınızda, zeytinyağının yüksek oranda tekli doymamış yağ içerdiğini fark edeceksiniz, bu da ısı ve havanın oksitleyici, yağa zarar veren etkilerinin çoğuna direniyor. Diğer bazı bitki yağları da aynı şeyi yapar.
Hindistan Cevizi Yağı ve Doymuş Yağ
Hindistan cevizi yağı, kızartma açısından zeytinyağına benzer. Duman noktası yüksektir, sıcağa ve oksijene karşı çok dayanıklıdır ve kolay kolay kokmaz. (Sert yağların çoğu oksidasyona dirençlidir - bu nedenle McDonald's patates kızartmalarını sığır donyağında kızartırdı.) Sızma zeytinyağının yaptığı gibi, rafine edilmemiş sızma hindistancevizi yağı duman ve yanabilir.
Hindistan cevizi yağı, yağların yin ve yang yapısının harika bir örneğidir. Enerji için kolayca emilir ve yakılır veya keton cisimlerine dönüştürülür, bunların hepsi harika. Öte yandan katı yağların bir dezavantajı var. Pastırma yağının bir tahliyeyi katılaştırıp tıkamasına benzer şekilde, sert yağlar da arterlerin tıkanmasına neden olabilir. Bunu dolaylı olarak kan kolesterolünüzü yükselterek yaparlar. Biraz canını yakar mı? Hayır. Yüksek kolesterolü olan biri bir ton hindistancevizi yağı yemeli mi? Hayır.
Kolesterol yükselten yağlar, hindistancevizi yağı, hurma çekirdeği yağı ve süt yağındaki doymuş yağlardır. Buna karşılık, kakao yağındaki doymuş yağ oldukça nötrdür. Beslenme gerçekleri panellerinde, kolesterolü yükselten ve daha nötr yağlar içeren doymuş yağ göreceksiniz.
Et Denetleme
Etler, özellikle otla besleniyorlarsa fena değildir. Her şey ölçülü olmak ve bağlamla ilgili. Bol sebzeli sağlıklı bir diyetin parçası olarak makul miktarda sığır eti yemek, kan kolesterolünü yükseltmez.
Tohum ve Fındık
Yağlar, Artı Çoklu Doymamış Yağlar
EVOO, salatalar için kullanabileceğiniz tek yağ türü değil. En sevdiğim salata yağı kavrulmuş ceviz yağı. Kaliforniya'da yapılan harika bir ceviz yağı var— La Tourangelle - Pancar salataları veya hemen hemen her türlü salataya uygun zengin bir tada sahiptir. Senin için o kadar iyi ki, salata sosu için kesinlikle hiçbir sebep yok.
Ceviz yağı ve diğer tohum ve kabuklu yemiş yağlarının çoğu temel besinleri içerir. İki çoklu doymamış yağ asidi yaşam için gereklidir: linoleik asit (bir omega-6) ve alfa-linolenik asit (ALA, bir omega-3). Her hücrenin her zarında bulunurlar ve cilt sağlığında özellikle önemli bir role sahiptirler.
Bu nedenle, beslenme gerçekleri panelinde çoklu doymamış yağları arayın. Ya da sadece fındık ve tohum yiyin. Bu temel yağlar cildinizi besler ve kan kolesterolünü düşürmede zeytinyağından bile daha iyidir.
Çoklu doymamış yağların ve bitkisel yağların bir dezavantajı var. Oksitlenme eğilimindedirler. Hiç dolaptan bir şişe yağ alıp hoş olmayan, kötü bir koku yakaladınız mı? Gelecekteki kayınvalidemde akşam yemeğine ilk yardım ettiğimde, ona yağını kullanamayacağımızı ve atılması gerektiğini söyledim. Söylemeye gerek yok, bir ilişkiye başlamanın akıllıca bir yolu değil. Çok fazla doymamış yağ içeren yağ açılıp havaya maruz bırakıldığında, hızlı bir şekilde geçmedikçe, oksidasyonu önlemek için buzdolabında saklayın. Isı ve oksijen en kötü kombinasyondur, bu yüzden bu yağlarla yemek yapmayın.
Kaynakları
Omega-3 Yağları
Omega-3 yağları bugünlerde çok popüler, iyi bir nedenden ötürü, ancak bol miktarda aldatıcı da var. Omega-3 almanın en kolay yolu ceviz, keten, chia ve soya fasulyesi yemektir. Vücudunuz, omega-3 yağları DHA ve EPA'yı balık yağı şöhreti haline getirmek için bu gıdalardaki temel yağ olan ALA'yı kullanır. Deniz mahsulleri en iyi DHA ve EPA kaynağıdır, ancak otlatılmış et ve yumurtaların da bir kısmı vardır. En sürdürülebilir kaynak, alglerden yapılan vegan takviyeleridir.
Beyninizin ve gözünüzün çok sayıda omega-3'e ihtiyacı vardır, bu yüzden bol miktarda aldığınızdan emin olmaya değer. Omega-3'lerinizi almanın kolay bir yolu, goop vitamini protokollerinden herhangi birini kullanmaktır. Protokoller, tüm vitamin ihtiyaçlarınızı karşılayacak çoklu takviyeleri içeren günlük paketlerdir. Her protokol bir gramdan fazla omega-3 yağı içerir, bu yüzden size benzeyen birini seçin.
- goop Wellness
MADAME OVARY
goop, abonelikle 90 $ / 75 $
Öncesi için otlar ve besinler,
menopoz sırasında ve sonrasında. ŞİMDİ SATIN AL
- goop Wellness
LİSE GENLERİ
goop, abonelikle 90 $ / 75 $
Botanik ve besinler
hedef metabolizma. ŞİMDİ SATIN AL
- goop Wellness
NEDEN BU KADAR YORGUNUZ?
goop, abonelikle 90 $ / 75 $
Bitkisel yedekleme
stresli yaşam. ŞİMDİ SATIN AL
- goop Wellness
HAVADAKİ TOPLAR
goop, abonelikle 90 $ / 75 $
Desteklenecek ekstra antioksidanlar
bağışıklık ve detoks. ŞİMDİ SATIN AL
- goop Wellness
ANNE YÜKÜ
goop, abonelikle 90 $ / 75 $
Çocuk sahibi olan her kadın için üretildi
enerji için demir ile yaşlanma, kalsiyum,
omega-3'ler ve daha fazlası. ŞİMDİ SATIN AL
Bu makale bilgilendirme amaçlıdır. Profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini alamaz ve olması amaçlanmamıştır ve özel tıbbi tavsiye için asla güvenilmemelidir. Bu makale, hekimlerin veya tıp pratisyenlerinin tavsiyelerini içerdiği ölçüde, ifade edilen görüşler, atıfta bulunulan uzmanın görüşleridir ve illa ki goop'un görüşlerini temsil etmez.