Çoğu kişi için daha iri biceps’ler ancak daha fazla (ya da daha ağır) curl yapmakla elde edilir, ama reçete bu kadar kolay olsaydı herkesin Mr. Olympia gibi kolları olurdu. Kol kası geliştirme için curl hareketinin varyasyonları çok yararlıdır ancak tek yolu değildir. Size Maltese hold denen bir jimnastikçi hareketinin varyasyonunu önereceğiz.
Yepyeni Bir Hareket
Jimnastikçilerin yaptığı normal Maltese hold’da kollarınızı iki yana açıp yere paralel olarak halkalardan asılı durursunuz. Bu tabii ki çok zordur ve müthiş bir kuvvet ve yılların tecrübesini gerektirir. Ama bu hareketi ayakta dururken yapmak size sayısız fayda sağlayacaktır.
Bu yenilenmiş Maltese hold sadece göğüs egzersizi gibi görünse de dirseklerin açılmasını önlemeye çalışırken biceps’lere de büyük baskı uygular. Jimnasitkçilerin curl hareketleri yapmadan etkileyici kollara sahip olmasının sırrı da budur. Bu hareket ek olarak göğüs ve omuzları da çalıştırırlar.
Nasıl yapılır?
TRX bantlarını ağrılık istasyonunda başınızın üzerinde bir yere bağlayın. Uzunluğunu, bantların ucu kalçanıza denk gelecek şekilde ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık halde tutacakları tutun. Tüm vücudunuzu kasın –özellikler sırt, karın ve kalça kaslarını– ve kollarınızı iki yana açın. Dirsekleri hafif bükün ve göğüs kaslarınız gerilene kadar öne doğru eğilin. Bu pozisyon, cable flye hareketinin alt noktasındaki görünümü andıracaktır. Bu pozisyonda 10-30 saniye durmayı deneyin. Toplamda 3-5 set yapmayı deneyin.