Bu makaledeki ortak yazarlar Laila Ajani. Laila Ajani, Fitnes Eğitmeni ve San Francisco Bay Bölgesi’nde bulunan kişisel bir antrenman kuruluşu olan Push Personal Fitness’in kurucusudur. Laila rekabetçi atletizm yarışmaları (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, uzak mesafe koşusu ve Olimpik ağırlık kaldırma konularında uzmanlığa sahiptir. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği (NSCA) ve ABD Powerlifting (USAPL) sertifikalıdır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanı’dır (CES).
Bu makalede atıfta bulunulan 9 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Bu makale 4.232 defa görüntülenmiştir.
Yarım mekik son derece etkili bir bileşik karın kası egzersizidir. Doğru yapıldığında üst karın, alt karın, yan karın ve bel kaslarını hedef alır ve yaralanma riski geleneksel mekiğe kıyasla daha azdır. Bu makale sana doğru yarım mekik formunu sağlamanı, boyun ağrısını önlemeyi ve merkez kaslarını güçlendirmeyi öğretecek. Temel yarım mekikte ustalaştıktan sonra antrenmanına katabileceğin ve belli karın kası gruplarını hedef alan yarım mekik çeşitlerini, örneğin ters yarım mekiği, bisiklet mekiğini ve yan yarım mekiği öğreneceksin!
Adımlar
Yöntem 1
Yöntem 1 / 3:Temel Yarım Mekik Çekmek
-
1Bir egzersiz matına sırt üstü uzan. Bir mat, kalın bir havlu ya da halı kaplı bir yüzey kullanmak, sert ve çıplak bir yüzeyde uzanmaktan daha rahattır.[1] X Kaynağı araştır
- Egzersizini genişletmek ve tüm merkez kaslarını çalıştırmak için, yarım mekikleri bir denge topu üzerinde de çekebilirsin.[2] X Kaynağı araştır
- Daha fazla direnç için aşağı eğimli bir egzersiz sehpasında yarım mekik çekmeyi deneyebilirsin.
-
2Ayakların yere düz basacak şekilde dizlerini bük. Dizlerin ve ayakların yaklaşık kalça genişliğinde açık olmalı. Ayaklarını, topukların kuyruk sokumundan yaklaşık 30 ila 45 cm mesafede olacak şekilde koy.[3] X Kaynağı araştır
-
3Kollarını göğsünde kavuştur. Daha rahat ediyorsan parmak uçlarını boynunun ya da başının arkasına da koyabilirsin. Ama yarım mekik çekerken başını ya da boynunu yukarıya çekmemeye dikkat et.[4] X Güvenliir Kaynak National Health Service (UK) Kaynağa git
- Başını ya da boynunu çekmek belini zorlayabilir. Bu riske hiç girmemek için, kollarını göğsünde birleştir.
- Direnci arttırmak için, göğsünün üzerinde 2 ila 5 kg ağırlığında bir ağırlık plakası tutabilirsin.
- Ellerini başının ya da boynunun arkasına koyarsan dirseklerini bükülü tut, iki yanına aç ve kulak hizasına getir. Kollarının başının etrafına kapanmasına izin vermek, başının öne doğru eğilmesini destekler.
-
4Omuz başlarını akıcı ve kontrollü bir hareketle mattan kaldır. Nefes al, sonra karın kaslarını sıkıp gövdeni havaya kaldırırken nefes ver. Sadece omuz başlarını yerden kaldıracak kadar kalk. Omuzların kalkınca dur ve bu pozisyonda 1-2 saniye kal.[5] X Kaynağı araştır
- Tüm gövdeni yerden kaldırmak, belinin zorlanmasına neden olabilir. Dahası, tamamen doğrulduğunda kalça bükücü kaslar (kalça fleksörleri) işi üstlenir. Yarım mekik, karın kaslarını tam mekikten daha etkili şekilde çalıştırır.
- Belin, kuyruk sokumun ve ayakların daima matla temas etmelidir.
- Çeneni göğsüne bastırmak yerine rahatlamış biçimde tut. Çenenle göğsün arasında bir elma genişliğinde mesafe bırakmaya çalış. Tavana bakmak, boynunu çok fazla bükmeni engellemeye yardım edebilir.[6] X Kaynağı araştır
- Tekrar sırasında ayaklarını yerden kaldırıyorsan ayaklarını yerde tutmak için bir şeyin altına koy.
Öne bükülürken nefes ver ve gövdeni tekrar aşağıya indirirken nefes al.
Michele DolanSertifikalı Kişisel EğitmenMichele Dolan
Sertifikalı Kişisel Eğitmen
-
5Yavaş ve kontrollü bir hareketle kendini tekrar aşağıya indir. Gövdeni yavaşça aşağıya indirirken ağır ağır nefes al. Kendini birden mata bırakma. Akıcı ama kontrollü hareketler kullanmak, karın kaslarını daha etkili şekilde çalıştırır ve yaralanmayı önlemeye yardım eder.[7] X Kaynağı araştır
Laila Ajani
- Vücudunun üst kısmını mata indirdikten sonra, bir yarım mekik daha çekmeden önce bir süre dur. Hemen bir sonraki tekrara geçersen kendini kaldırmak için kasların yerine hızı kullanırsın. Aceleyle yapılan hareketler belin yaralanmasına da yol açabilir.[8] X Kaynağı araştır
- 12 yarım mekikten oluşan bir set yap. Eksiksiz bir karın kası egzersizi için, 3 set 12 tekrarlı standart yarım mekik, 3 set ters yarım mekik ve 3 set bisiklet ya da yan yarım mekik yapabilirsin.
Fitness Eğitmeni
Kaç yarım mekik çekileceği kişiden kişiye değişir. Çoğu kişinin yaptığı gibi, ilk egzersizinde 20 yarım mekikten oluşan 3 set yapabilirsin. Çok kolay şekilde bunun iki katını yapabilirsen öyle yap. Ayrıca, haftada bir ya da iki gün yarım mekik çekersen biraz gelişme olacaktır ama bunu haftada 5-6 gün yaparsan daha iyi sonuçlar alırsın. Böyle bir şeyi çok fazla yapmaktan endişe etmene hiç gerek yok.Reklam
Yöntem 2
Yöntem 2 / 3:Ters Mekik Çekmek
-
1Kolların iki yanında sırt üstü uzan. Egzersize, avuç içlerin aşağıya bakacak şekilde bir egzersiz matına ya da havluya uzanarak başla. Fazladan destek için, kollarını vücuduna yakın tutmak yerine (“T” harfi gibi görünecek şekilde) iki yanına açabilirsin.[9] X Kaynağı araştır
- Kolların ister açık, ister vücuduna yakın olsun, avuç içlerin düz şekilde yerde olmalıdır.
-
2Dizlerin kalçalarının yukarısına gelecek şekilde bacaklarını kaldır. Nefes al, sonra da karın kaslarını sıkarken ve ayaklarını yerden kaldırırken nefes ver. Dizlerini 90 derecelik açıyla bük ve doğrudan kalçalarının üstüne kaldır.[10] X Kaynağı araştır
- Bunları akıcı ve kontrollü hareketlerle yapmayı unutma. Dengeni sağlamak ve kontrolü kaybetmemek için kollarını kullan.
-
3Kalçalarını ve kuyruk sokumunu mattan kaldır. Nefes al, sonra da kalçalarını yavaşça kaldırırken nefes ver. Dizlerini başına doğru getir ve 90 derecelik açıyla bükülü tut. Kuyruk sokumun yerden kalkınca 1-2 saniye bu pozisyonda kal.[11] X Kaynağı araştır
- Başın, üst gövden ve kolların yerden kalkmamalıdır. Kollarını, kalçalarını kaldırırken güç almak için değil, dengeni korumak için kullan. İşi merkez kaslarının yapmasına izin vermeye odaklan.
-
4Kontrollü bir hareketle kalçalarını yere indir. Kalçalarını yavaşça ve yumuşak biçimde tekrar yere indirirken nefes al. Dizlerini 90 derecelik açıyla bükülü tut ve doğrudan kalçalarının üzerine getir. Bu pozisyonda bir süre dur, sonra bir tane daha yapmak için kalçalarını tekrar kaldır.[12] X Kaynağı araştır
Reklam
- Bu adımları tekrarlayarak 12 ters yarım mekikten oluşan bir seti tamamla. Son tekrarı tamamladıktan sonra, ayaklarını yavaşça tekrar yere indir.
Yöntem 3
Yöntem 3 / 3:Diğer Varyasyonları Denemek
-
1Yan yarım mekikle yan karın kaslarını hedef al. Dizlerin bükülü şekilde sırt üstü uzan, sonra da her iki bacağını matın sol tarafına indir. Ellerini, göğsünün üstüne ya da başının arkasına koy, sonra da standart yarım mekikteki aynı teknikleri kullanarak sırtının üst kısmını yerden kaldır.[13] X Güvenliir Kaynak National Health Service (UK) Kaynağa git
- Bacakların sol tarafındayken 12 yarım mekik çek, sonra da bacaklarını sağ tarafına indirip aynı adımları tekrarlayarak bir set daha yap.
-
2Zorluğu arttırmak için kollarını kullanmadan yarım mekiği dene. Dizlerin bükülü, sırt üstü uzanarak başla ve (“I” harfi gibi görünecek şekilde) kollarını başının üzerine uzat. Standart yarım mekikte kullandığın aynı teknikleri kullanarak sırtının üst kısmını yerden kaldırırken kollarını uzun tut.[14] X Kaynağı araştır
- Kollarını uzun tutman, direnci arttırır ve karın kaslarının daha fazla çalışmasını sağlar. Çok daha fazla zorlaştırmak için, ellerinde bir ağırlık plakası ya da çaydanlık dambıl tut.[15] X Kaynağı araştır
-
3Karın egzersizine bisiklet yarım mekiğini ekle. Dizlerin bükülü ve ayakların düz olarak yere basacak şekilde sırt üstü uzanarak başla. Sanki bisiklet pedalı çeviriyormuşsun gibi sol bacağını göğsüne doğru çek ve sağ bacağını düz uzat. Parmak uçlarını başının arkasına koy, sırtının üst kısmını mattan kaldır ve gövdeni çevirerek sağ dirseğini sol dizine getir.[16] X Kaynağı araştır
- Sonra, sağ dizini göğsüne doğru çekerken sol bacağını uzat. Aynı zamanda, gövdeni çevirerek sol dirseğini sağ dizine getir.
- Her bir taraf için 12 tekrarı tamamlamak için pedal çevirmeye ve gövdeni döndürmeye devam et.
- Akıcı ama yavaş hareketler kullanmayı unutma ve başını ya da boynunu ellerinle yukarı çekme.
-
4Rutinini zenginleştirmek için kabloyla yarım mekik çek. Tutma aparatları takılı bir kablolu ağırlık istasyonunun önünde diz çök. Tutma yerlerini kavra, dirseklerini bükerek şınav pozisyonuna getir ve kolların yüzünle aynı hizaya gelene kadar aşağı çek. Nefes ver ve karın kaslarını sıkarken kalçalarını sabit tut, sırtını bük ve dirseklerini uyluklarına yaklaştır.[17] X Kaynağı araştır
Reklam
- Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes al, sonra yineleyerek 12 tekrar yap. Akıcı ve kontrollü hareketler kullanmayı unutma. Her tekrar arasında durakla ki hareketini ivme sayesinde yapıyor olmayasın.
- Çeneni göğsüne çekmek yerine boynunu serbest bırak. Göğsünle çenen arasında bir elma mesafesi bırakmayı unutma.
İpuçları
- Karın kaslarını egzersizinin sonunda çalıştırmak en iyisidir. Merkez kaslarını egzersizin başında yormak, yaralanma riskini arttırır.
- Rutinine çeşitli karın egzersizleri dâhil et. Örneğin, 100 standart yarım mekik çekmek yerine, egzersizine çeşitli yarım mekik türlerini kat.
- Baklava gibi karın kasları yapmaya çalışıyorsan egzersizin, mücadelenin sadece yarısı olduğunu unutma. Kaslarına yakıt sağlamak ve yağ depolarını yakmak için sağlıklı bir beslenme uygulaman gerekir.
- Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce bir doktora danış, özellikle de herhangi bir hastalık öykün varsa.
Uyarılar
- Ağrı hissedersen egzersizi bırak ve kasların ağrıdığında esnemekten ya da egzersiz yapmaktan kaçın.
Referanslar
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6521/4-crunch-variations-that-hit-the-core
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/how-to-do-crunches/
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/how-to-do-crunches/
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/380/pull-over-crunch
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/241/supine-bicycle-crunches
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/cable-crunch