Vegan diyetleri tamamen bitki bazlıdır, yani et, yumurta veya süt ürünleri içermezler. Çoğu hayvansal gıdanın, yağ ve kalori değerleri yüksektir, bu yüzden hayvansal gıdalardan uzak durmak bazı kişilerin kilo vermesine yardımcı olabilir.
Bu makalede, hangi yiyecekleri yiyeceğinizi ve herhangi bir risk olup olmadığını içeren veganizm ile kilo verme arasındaki bağlantıyı inceliyoruz. Ayrıca vegan diyet ile kilo vermek isteyen insanlar için bazı ipuçları da listeledik.
Vegan diyeti kilo kaybı için iyi midir?
Vegan diyeti bitki bazlı yiyeceklerden oluşur ve potansiyel sağlık yararları oldukça yüksektir.
Araştırmalar vegan diyeti uygulayan kişilerin daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) sahip olduklarını tespit etti. Bu, bir vegan diyetinin kilo vermeye yardımcı olabileceği veya vegan yiyen bir kişinin, yiyecekler üzerinde bilinçli kararlar verme ihtimalinin daha yüksek olduğu anlamına gelebilir.
Bununla birlikte, bir avuç dolusu araştırma, vegan diyetinin bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabileceğini düşündüren, vegan diyetinin kilo kaybı üzerindeki etkilerini doğrudan ölçmüştür.
2016 çalışmasında, vegan, vejeteryan, yarı vejeteryan ve omnivoryan diyetleri takip eden kişilerde 6 ay boyunca kilo kaybı karşılaştırıldı. Sonuçlar, vegan diyetindeki kişilerin diğer gruplardan daha fazla kilo verdiğini gösterdi. Ayrıca doymuş yağ tüketimini de düşürdüler.
Vegan ve vejeteryan katılımcılar, düşük kolesterol ve düşük kanser riski gibi diğer sağlık iyileştirmelerine de sahipti.
Bir 2015 araştırması, bitkisel yağlarda zengin bir vejetaryen diyetin metabolizmayı bile hızlandırabileceğini göstermektedir. Bu, vejetaryenler ve veganların istirahat halindeyken daha fazla kalori yakması anlamına gelir ve bu da kilo verme oranlarını daha çok arttırmaktadır.
Vegan diyetleri sağlıklı mıdır?
Vegan diyetleri, yüksek oranda yağ, kolesterol, kalori ve doymuş yağ içeren yiyecekleri elimine eder.
İşlenmiş veya önceden paketlenmiş yiyeceklerin birçoğunda hayvansal ürünler bulunur, bu nedenle vegan diyetleri insanların taze yiyecekleri yemelerine yardımcı olur.
Yapılan araştırmalar, aşağıdakiler dahil olmak üzere vejetaryen ve vegan diyetlerle ilişkilendirilen bir dizi sağlık yararını belgelemiştir:
- daha düşük kanser oranları
- iskemik atak riski ya da “inme” riskinde azalma
- azaltılmış inflamasyon
- düşük kolesterol
- düşük kan şekeri
- düşük diyabet riski
Bununla birlikte, vegan diyetler bazı sağlık sorunları da ortaya çıkarabilir. Hayvansal ürünler doğal olarak B-12 vitaminini içerir, bu nedenle vegan beslenmeyi uygulayan bir kişinin aşağıdaki gibi diğer kaynakları tüketmesi gerekir;
- katarakt riskinde azalma
- güçlendirilmiş tahıllar
- soya, badem ve yulaf
- bazı et ikameleri
- bazı takviye besinler
Vejeteryanlar ayrıca, bu besinleri yeterince tüketmezlerse demir, C vitamini, kalsiyum, D vitamini, protein ve omega-3 yağ asitlerinde eksiklik yaşayabilirler.
Kilo kaybı için en iyi vegan gıdalar
Aşağıdaki yiyecekler, bir vegan diyetinde sizi tok tutarken aynı zamanda besin eksikliğinizi önleyebilir;
- Vegan protein kaynakları olan soya, kinoa ve tempe.
- D vitamini bakımından zengin olan soya ve badem sütleri.
- Omega-3 yağ asitleri yüksek olan fındık ve tohumlar.
Vegan diyetinde kilo vermek için tavsiyeler
Diğer diyetlerde olduğu gibi, vegan diyetinde de başarılı kilo vermenin anahtarı, egzersiz ve günlük aktivitelerle yakılandan daha az kalori tüketmektir.
Kilo kaybını en üst düzeye çıkarmak ve vegan diyeti sırasında sağlığınızı korumak için, aşağıda ki tavsiyeleri uygulayabilirsiniz:
- Yağlara ve baharat tüketimine dikkat edin. Düşük kalorili bir sebze, yağda pişirildiğinde çok katı bir yağ haline gelebilir.
- İşlenmiş gıda tüketimini azaltın. Peynir ve et ikameleri işlenmiş gıdalardır. Kalori ve sodyum bakımından yüksek olma eğilimindedir. Bu yüzden, mümkün olduğu kadar taze yiyecekler tercih etmelisiniz.
- Avokado gibi sağlıklı vegan gıdalar yemek. Diğer bazı meyvelerden daha fazla yağ ve kalori bulundurmasına rağmen, avokado organların daha uzun süre sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir ve kalp-damar hastalıkları riskini azaltabilir.
- Fiziksel aktivitenin arttırılması. Egzersiz iyi sağlık için hayati öneme sahiptir, ancak genel olarak daha aktif olmak harika bir başlangıçtır. Masada oturmaktan mola vermek, öğle yemeği molası sırasında yürümek ve mağazalardan uzakta park edip yürümek yoğun bir gün boyunca ekstra adımlar atmanıza yardımcı olabilir.
- Aktif bir hobi edinmek. Bahçecilik ve yemek pişirme, bir kişinin yeni vegan yiyecekleri keşfetmesine yardımcı olurken fiziksel aktiviteyi artırabilir.
- Gün boyunca daha az, ama daha sık yemek yemek. 2 ya da 3 öğün ile büyük porsiyonlar yemek, aşırı yemeye ve şişkinliğe neden olabilir. Atıştırmalıklar ve daha küçük öğünler yemek, kişinin tok hissetmesini sağlayabilir ve metabolizmayı artırabilir.
Vegan diyeti kilo almaya neden olabilir mi?
Herhangi bir diyet gibi vegan diyette kilo alımına neden olabilir. Et veya süt ürünlerinin yerine, kilo aldırabilen, yüksek kalorili vegan işlenmiş yiyecekler bulmak mümkündür.
Vegan diyetlerde makarna ve ekmek gibi karbonhidratlara güvenmek kolay olabilir. Karbonhidratlar önemli olmakla birlikte, bunları fasulyeler, ev yapımı vejetaryen burgerler ve tofu ezmeleri gibi protein kaynaklarıyla değiştirmek esastır.
Ayrıca, veganlık daha popüler hale geldikçe, kek, şeker ve dondurma dahil olmak üzere artan miktarda vegan abur cubur mevcuttur. Arada bir tadını çıkarmak iyi olsa da, vegan diyetinde olan bir kişinin sadece vegan ürün olması, bir şeyin sağlıklı olduğu anlamına gelmediğine dikkat etmelidir.