Bu makaledeki ortak yazarlar Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry Arkansas Tıp Bilimleri Üniversitesi’nde Diyetisyen’dir. Beslenme alanındaki Yüksek Lisansı'nı 2010 yılında Tennessee Knoxville Üniversitesi’nden almıştır.
Bu makalede atıfta bulunulan 14 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Bu makale 3.927 defa görüntülenmiştir.
Bir fotoğraf çekimi ya da sosyal bir etkinlik için hızlı bir şekilde kilo vermen gerekiyorsa bu, imkânsız gözükebilir. Öte yandan, düzgün bir beslenme ve egzersiz rutiniyle hızlı bir şekilde 10 kilo verebilirsin ve kilonu kalıcı olarak koruyabilirsin.
Adımlar
Kısım 1
Kısım 1 / 3:Hızlı Kilo Vermek İçin Beslenmende Değişiklikler Yapmak
-
1Fazla kalorileri kes. Kilo vermek istiyorsan, özellikle de bunu hızlı yapmak istiyorsan beslenmende kalori kısıtlamasına gitmen gerekli. Kalori kısıtlaması, kilo vermek için ana yöntemlerden biridir.
- Günde 500 kalori azaltırsan haftada yaklaşık 0,5-1 kg verirsin. Bu kilo verme hızıyla yaklaşık iki buçuk ila üç ay arasında hedefine ulaşırsın.[1] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Daha fazla kalori kısıtlamasına gidebilirsin ama çok düşük kalorili bir diyet uygulamak tavsiye edilmez. Gün içinde gerektiği kadar yemezsen yağsız kas kütlesi kaybetme ve beslenme bozukluğu yaşama riskine girersin. Ek olarak, kilo vermen sonunda yavaşlayabilir ve uzun vadede sürdürülebilir olmayabilir.[2] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Gün boyu aldığın kalorileri saymak için İnternet’ten bir yiyecek günlüğü ya da akıllı telefon uygulaması kullan ve aldığın kalorileri takip et.
-
2Karbonhidrat alımını azalt. Birçok çalışma, yaptığın diyetten daha hızlı sonuç almak istiyorsan düşük karbonhidratlı bir diyet uygulaman gerektiğini gösteriyor.
- Düşük karbonhidratlı diyetler, gün boyu aldığın toplam karbonhidrat miktarını azaltmaya odaklanan beslenme planlarıdır. Bu beslenme planları, daha hızlı kilo verdirir ve özellikle daha fazla yağ dokusu kaybetmeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.[3] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Karbonhidratlar, meyveler, nişastalı sebzeler, baklagiller, süt ürünleri ve tahıllar dâhil çeşitli gıdalarda bulunur.
- Karbonhidratlar bu kadar yaygın olduğu için, doğal olarak hiç karbonhidrat içermeyen ya da çok az karbonhidrat içeren bir diyet uygulanması tavsiye edilmez çünkü çok çeşitli besinlerden mahrum kalırsın.
- Bu yiyecek gruplarının her birini azaltmak yerine, en çok karbonhidrat içeren ve içerdikleri besinleri diğer yiyeceklerden de alabileceğin grupları azalt. Tahılları (örneğin, ekmeği, pirinci, makarnayı, krakerleri ya da lavaşı), yüksek şeker içeren meyveleri ve nişastalı sebzeleri azalt.[4] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Karbonhidrat bakımından zengin olan bu yiyeceklerden yemeyi tercih edersen de porsiyon büyüklüğünün uygun olmasına dikkat et: tahıllardan 1/2 su bardağı,[5] X Güvenliir Kaynak USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kaynağa git nişastalı sebzelerden 180 gram,[6] X Güvenliir Kaynak USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kaynağa git ve meyvelerden 90 gram.[7] X Güvenliir Kaynak USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kaynağa git
-
3Yağsız protein ve sebze meyve tüket. Hem proteinin hem de tarım ürünlerinin (meyvelerin ve sebzelerin) kalorisi düşüktür ve birçok besin açısından zengindir. İkisi birlikte, kilo vermek için mükemmel bir birleşimdir.
- Protein, beslenmen ve kilo vermen için vazgeçilmezdir. Vücudunun işlevlerini yerine getirmesine, yağsız kas kütlesini korumasına yardım eder ve gün boyu kendini daha uzun süre tok hissetmeni sağlar.[8] X Kaynağı araştır
- Her öğünde ve ara öğünde 100-120 gram protein tüket.[9] X Güvenliir Kaynak USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kaynağa git Yumurta, kümes hayvanları, yağsız kırmızı et, deniz ürünleri, tofu ya da az yağlı süt ürünleri gibi yiyecekleri dene.
- Meyveler ve sebzeler düşük kalorilidir ama yüksek miktarda lif ve başka besinler içerir. Bunlar proteine ek olarak, yemeklerinin doyurucu olmasına ve daha az kaloriyle doymana yardım edebilir.[10] X Güvenliir Kaynak USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kaynağa git [11] X Güvenliir Kaynak USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kaynağa git
- Her öğünde bir ila iki porsiyon az şekerli bir meyve (elma, çilek, ahududu, böğürtlen ya da turna yemişi) ya da sebze ye. Meyvede 90 gramı, sebzede 180 gramı, yeşil yapraklı sebzelerdeyse 350 gramı geçirme.
-
4Atıştırmalıkları sınırlandır. Arada bir atıştırmak, besin değeri yüksek bir kilo verme diyetinin bir parçası olabilir. Ama, çok fazla atıştırmak, kilo almaya yol açabilir. Kilo vermeye çalışırken ne kadar atıştırdığına dikkat et.
- Hızlı kilo vermek istiyorsan atıştırmayı olabildiğince azalt. Bu ekstra kaloriler kilo vermeni yavaşlatabilir.
- Atıştırırsan da atıştırdığın şeyin 100 kalorinin altında olmasını sağla.[12] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Ek olarak, sadece gerçekten açsan ve atıştırman gerekiyorsa ya da yoğun bir egzersizden önce ya da sonra bir enerji takviyesine ihtiyacın varsa atıştır.
- Düşük kalorili, besleyici atıştırmalıklara örnek olarak küçük bir parça meyve, bir adet az yağlı yoğurt, 30 gram karışık kuruyemiş ya da bir haşlanmış yumurta verilebilir.
-
5Bol su iç. Su, kilo vermene yardım eden harika bir içecektir. Yaygın inanışların tersine, vücudun su tutması ve su şişkinliği, çok fazla su içmekten değil de yeterince su içmemekten kaynaklanır. O yüzden, sudan gelen fazladan kilo artışını önlemek için bu kalorisiz içecekten bol bol iç.
Reklam
- Günde en az 8-13 bardak su ya da başka şekersiz içecekler iç. Aromalı su ya da şekersiz ve kafeinsiz kahve ya da çay içmeyi de deneyebilirsin.[13] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Birazcık bile olsa susuz kalırsan aslında tek sorun susuzluk olduğu hâlde açlık hissedebilirsin.[14] X Kaynağı araştır Bu hatayı önlemek için 8-13 bardak kuralından şaşma.
- Ayrıca, yemekten önce ya da karnına açlıktan kramp girdiğinde büyük bir bardak su içmek mideni doldurmaya ve genel olarak açlık hissinin azalmasına yardımcı olur.
- Şekerli ve alkollü içecekleri ya da kalorisi olan içecekleri azalt ya da kes. Sıvılardan gelen kaloriler, kilo verme çabalarını kolayca baltalayabilir.
Kısım 2
Kısım 2 / 3:Kilo Vermeyi Fiziksel Aktiviteyle Desteklemek
-
1Kardiyoyu artır. Diyetini değiştirmenin yanı sıra, kardiyovasküler egzersiz de eklemen gerekli. Diyetle egzersizin bir arada yapılması, mümkün olan en çok kiloyu vermene ve tek başına diyet ya da egzersizle vereceğinden daha hızlı vermene yardım eder.[15] X Güvenliir Kaynak Centers for Disease Control and Prevention Kaynağa git
- Her hafta en az 150 dakika kardiyo aktiviteleri yapmayı hedefle. Ama, sağlık açısından diğer faydaları için bu süreyi 300 dakikaya kadar çıkarabilirsin.[16] X Güvenliir Kaynak Centers for Disease Control and Prevention Kaynağa git
- Egzersizlerini seçerken, senin için orta tempolu aktiviteler seçmeyi hedefle. Nefes nefese kalmalı ve terlemelisin, kalp atışın da hızlanmalı.
- Belirli bir kalp atışı hızını hedeflemen şart değil. Algılanan efor ölçeğinde (1 tamamen hareketsiz olmaya, 10 ise yapabileceğin en yüksek tempolu egzersize denk gelir) 10 üstünden 6 ya da 7’ye ulaşmayı amaçla.
- Hafif tempolu koşu, kürek makinesi, aerobik egzersizleri ya da eliptik bisiklet gibi egzersizleri dene.
-
2HIIT egzersizleri yap. HIIT yani yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, bir tür kardiyo egzersizidir. Bu tür bir kardiyo çalışmasını egzersiz düzenine eklemek, hızlı bir şekilde kilo vermene yardım edebilir.
- HIIT egzersizleri, kalp atış hızını önemli ölçüde artırır. Çalışmalar, bu tür egzersizlerin yağdan önemli miktarda kalori yaktığını ve antrenmanı tamamladıktan uzun süre sonra metabolizmanın hızlanmış kalmasını sağladığını göstermektedir.
- Kardiyo çalışmalarından bir ya da ikisi HIIT antrenmanı olsun. HIIT ve sabit kardiyo (örneğin, 30 dakika hafif tempolu koşu) birleşimi, kilo vermek için harikadır.
- HIIT rutinine örnek olarak şu verilebilir: 1 dakika depar, 2 dakika hafif koşuyu 3-5 kez ya da yapabildiğin kadar tekrarla.
-
3Düzenli güç antrenmanı yap. Güç antrenmanı, kilo vermeye yardımcı olabilecek başka bir egzersiz türüdür. Öte yandan, bu egzersiz türü, ulaştığın kiloyu uzun vadede korumana yardım eder.
- Güç ya da direnç antrenmanı, kendi başına o kadar fazla kalori yakmaz. Ama, yağsız kas kütleni artırmaya, metabolizmanı hızlandırmaya ve vücudunun kalori yakma kabiliyetini artırmaya yardım eder.[17] X Güvenliir Kaynak Centers for Disease Control and Prevention Kaynağa git
- Her hafta en az 1-2 gün güç antrenmanı yap. Her bir büyük kas grubunu çalıştır ve en az 20 dakikanı bu aktiviteleri yapmaya ayır.[18] X Güvenliir Kaynak Centers for Disease Control and Prevention Kaynağa git
- Ağırlık kaldırma, izometrik egzersizler, yoga ve pilates gibi egzersizler gücünü ve yağsız kas kütleni artırmana yardımcı olabilir.
-
4Gün boyu hareket et. Planlı ve sistematik egzersizlerin yanı sıra, gün içinde yaptığın hareket miktarını artırmayı dene. Bu da gün boyu kalori yakmana yardım eder.[19] X Güvenliir Kaynak Michigan Medicine Kaynağa git
Reklam
- Kardiyo egzersizleriyle önemli miktarda kalori yakabilirsin. Günlük yaşamında aktivitelerini artırmak, her gün yaktığın toplam kalori miktarını artırmaya yardım edebilir.
- Yaşam tarzı etkinlikleri sıradan bir günde yaptığın şeylerdir.[20] X Güvenliir Kaynak Michigan Medicine Kaynağa git Merdiven çıkmaktan tut da ev işi yapmaya, arabana ve arabandan bir yere yürümekten ayakta durmaya kadar her şey, yaşam tarzı etkinliği sayılabilir.
- Bu tür aktiviteler tek başlarına fazla kalori yakmaz. Ama bunları artırırsan ve gün boyu sürekli hareket eder ya da yürürsen harcadığın toplam kalori artabilir.
- Tipik bir gününü düşün ve ne zaman ve nereye daha çok hareket katabileceğini ve adım sayını artırabileceğini düşün. Daha uzağa park edebilir misin? Fazladan merdiven çıkabilir misin? Öğle yemeği saatinde bir yürüyüş yapabilir misin?
Kısım 3
Kısım 3 / 3:Kilo Vermeni Yönetmek
-
1Doktorunla konuş. Hızlı kilo vermek istediğinde, özellikle de vermek istediğin miktar fazlaysa bir doktora danışmak şarttır. Yeni bir diyete ya da egzersiz planına başlamadan önce doktorunla konuşmak daima akıllıca bir fikirdir.
- Doktorunla kaç kilo vermek istediğini konuş ve onun ve senin için sağlıklı kilo aralığının ne olduğunu öğren.
- Ayrıca, kilo vermekte güçlük çekiyorsan doktorunla bağlantıya geç. Kilo vermeni etkileyebilecek sağlık sorunlarını elemek için sana bazı genel testler yapabilir.
- Doktorun, seni yaşadığın yerdeki diplomalı bir diyetisyene ya da tıbbi olarak denetlenen bir diyet programına yönlendirebilir.
-
2Bir yiyecek günlüğü tut. Yiyecek günlükleri, kilo kaybetmek için harika bir araçtır.[21] X Kaynağı araştır Diyetine başladığında, yediklerini takip etmek için yiyecek günlüğü tutmaya başla.
- Bütün yemeklerinin, atıştırmalarının, içeceklerinin ve gün boyu yediğin her lokmanın kaydını tut. Günlük tutarken kaydettiklerin ne kadar doğru olursa günlüğünün o kadar faydasını görürsün.
- Artık kilo vermediğini ya da tekrar kilo aldığını fark edersen yiyecek günlüğünü tekrar gözden geçir. Fazladan atıştırmalıklar, büyük porsiyonlar ya da içeceklerden gelen kaloriler var mı diye bak. Öyle bir eğilim fark edersen tekrar kilo vermeye başlamak için yanlış giden şeyleri düzelt.
- Sürekli günlük tutmak, kendini sorumlu hissetmene de yardımcı olabilir. Eğer günlüğünde hesap vermen gerektiğini bilirsen atıştırman ya da daha büyük porsiyonlar yeme ihtimalin azalır.[22] X Kaynağı araştır
-
3Fiziksel aktiviteni artır. Kilo vermeye başladığında yeni bir fiziksel aktiviteye başlamış olabilirsin. Ama, artık kilo vermediğini ya da biraz kilo aldığını fark edersen aktiviteni artırmanın faydası olabilir.
Reklam
- Normalde haftada sadece 150 dakika aerobik aktivitesi yapılması tavsiye edilse de sağlıklı yetişkinler bu süreyi 300 dakikaya kadar çıkarabilir. Artan süreyle, daha çok kalori yakabilirsin ve kilo vermeye yeniden başlayabilir ya da devam edebilirsin.[23] X Güvenliir Kaynak Centers for Disease Control and Prevention Kaynağa git
- Egzersizinin yoğunluğunu değiştirmeyi de düşünebilirsin. Hâlihazırda çoğu gün yürüyorsan 1-2 gün hafif tempolu koş. Yoğunluğu artırmak da daha çok kalori yakmak demektir.
İpuçları
- Herhangi bir diyete ya da fiziksel aktivite rutinlerine başlamadan önce daima doktorunla konuş.
Referanslar
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/