‘Metabolizma Nedir’ ile ilgili temel bilgilerle başlayalım. Metabolizma, vücudumuzdaki hücreleri beslemek için gıdalarımızdan ve çevremizden enerji üreten hücresel mekanizmalar dizisidir. Her şey yolunda gittiğinde, optimal metabolik sağlığa sahibiz. Optimal metabolik sağlık neye benziyor?
Metabolik sağlık, aşağıdaki belirteçlerin optimal seviyeleri ile belirlenir: Kan Şekeri, Trigliseritler, Kan Basıncı, Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein (HDL) ve Bel Çevresi.
Metabolik sağlık, optimal sağlık ve esenliğin temel direğidir.
- Tüm gün boyunca istikrarlı ve sürekli enerji
- Fiziksel dayanıklılık ve daha iyi egzersiz performansı
- Daha iyi hafıza ve odaklanma
- Daha iyi ve daha hızlı kilo kaybı
- Geliştirilmiş doğurganlık
- Dengeli hormonlar
- Kanser, kalp hastalıkları, felç, Alzheimer ve Parkinson gibi kronik durumların daha düşük riski
- İyileştirilmiş zihinsel sağlık (daha düşük depresyon ve anksiyete riski)
- Daha güçlü bağışıklık sistemi
Metabolik sendrom, metabolik sağlığın tam tersidir. Bireyleri daha yüksek kalp hastalığı, felç, diyabet, obezite ve Alzheimer riskine sokan bir dizi koşul olarak tanımlanmaktadır.
Metabolik sendrom şunları içerir:
- 100 mg/dL’nin üzerinde açlık şekeri
- Kadınlar için 35 inç ve erkekler için 40 inç bel ölçüsü
- 40 mg/dL’den az HDL kolesterol
- 150 mg/dL’den yüksek trigliseritler
- Yüksek tansiyon (130/85 veya daha yüksek)
Metabolik sağlığınızı iyileştirip iyileştiremeyeceğinizi merak ediyor olabilirsiniz. Ve cevap kesinlikle!
Metabolik sağlığınız aşağıdaki faktörlerden etkilenir:
- Yediğiniz yiyecekler (ne zaman yediğiniz ve yiyeceklerinizi nasıl eşleştirdiğiniz)
- Egzersiz ve günlük hareket
- Uykunuzun kalitesi ve süresi
- Ruh sağlığı ve stres
- Optimum hidrasyon
Her insan benzersizdir, bu da beslenmenin bireyselleştirilmesini önemli kılar. Sürekli glikoz monitörleri (CGM), her insanın aynı gıdalara farklı tepki verdiğini gösterir. Örneğin, bazı kişiler bir muz tükettikten sonra kan şekerlerinde ani bir artış gösterirken, diğerleri hafif bir artış veya hiç yükselme görmez. Muzunuzla ne eşleştirdiğinize ve belirli bir yemeği yemeden önce ve sonra ne yaptığınıza dikkat etmek de önemlidir.
Metabolik sağlığınız için en kötü olan yiyeceklere dalalım.
1. Yüksek İşlenmiş Gıdalar
Yüksek oranda işlenmiş gıdaların çoğu katkı maddeleri, rafine şekerler, iltihaplı yağlar, sodyum ve besin değerinde genel bir düşüş ile doldurulur. İşlenmiş gıdaların çoğu ayrıca daha yüksek inflamasyona, artan tip 2 diyabet ve kanser oranlarına yol açan trans yağlar içerir. Kurabiyelerin, ekmeklerin ve krakerlerin çoğu, kan şekerinizi yükseltecek ve iştahınızı artıracak, gereksiz kilo alımına ve kronik kan şekeri sorunlarına yol açacak beyaz rafine undan yapılır.
2. Şeker
Kurabiyeler, ekmekler, şekerli kahveler, spor içecekleri, salata sosları, şekerlemeler, kekler, gazlı içecekler, meyve suları ve tatlılarda olduğu gibi yüksek miktarda şeker tükettiğimizde kan şekerinin sürekli yükselmesine neden olur. Kan şekerimiz kronik olarak yükseldiğinde, bu tip 2 diyabette olduğu gibi insülin direncine ve kilo alımına neden olma potansiyeline sahiptir. Vücut tarafından kullanılmayan ekstra şeker daha sonra karaciğer yoluyla trigliseritlere dönüşür ve bu da genellikle daha yüksek kalp hastalıkları, obezite ve kolesterol riskine yol açabilir.
Bu nedenle, tüm gıda etiketlerini okumak ve ilave şeker oranı yüksek gıdalardan kaçınmak önemlidir.
Meyveleri merak ediyor olabilirsiniz. Meyve, genellikle glikoz seviyelerini daha iyi düzenlemeye yardımcı olan lif içeren doğal şeker içerir. Şeker oranı yüksek meyveler üzüm, mango, ananas ve muzdur. Özellikle kan şekeri düzensizlikleriniz varsa veya kilo vermeye çalışıyorsanız, bu meyveleri ölçülü olarak yemek en iyisidir. Meyveyi protein veya lifle eşleştirmek de glikoz düzenliliğini iyileştirebilir. Örneğin 2-3 dilim mango ile küçük bir avuç ceviz veya badem.
3. Beyaz un
Beyaz unun sindirimi daha kolaydır ve sonunda kan şekerimizi hızla yükseltebilecek fazla olduğunda şekere dönüşür. Bu kronik yorgunluğa neden olabilir.
Buğday unu, şekerin yavaş sindirilmesine yardımcı olan ve kan şekerindeki ani yükselmeleri önleyen daha yüksek lif içerdiğinden daha iyi bir alternatiftir. Bununla birlikte, buğday unu da birçok insanda orta derecede kan şekeri yükselmelerine neden olabilir. Buğday unundan yapılan yiyecekleri yemeye tepki olarak kan şekerinizi takip etmek ve vücudunuzun tepkisine göre yanıt vermek önemlidir.
Optimal protein ve lif alımı kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olacağından, tabağınızı nişastalı olmayan sebzeler, yüksek lif ve yağsız proteinle doldurmak en iyisidir.
4. Fast food
Fast food her zaman sağlıksız yağlar, rafine karbonhidratlar, şeker ve sodyum ile yüklüdür.
CGM giyen birçok müşteri, tüm fast food’ların kan şekerlerinde ani bir artışa ve ardından dramatik bir düşüşe neden olduğunu keşfetti. Ek olarak, tüm işlenmiş gıdalar son derece rafinedir ve çok az besin değeri içerir veya hiç içermez.
Fast food’dan kaçınmak ve daha dengeli ve besleyici yoğun yemekler yemeye odaklanmak en iyisidir.
5. Yüksek Ateşleyici ve İşlenmiş Yağlar
Birçok rafine yağ, araştırma çalışmalarının obezite, tip 2 diyabet, iltihaplanma ve daha yüksek kalp hastalığı oranları ile ilişkili olduğunu gösterdiği omega-6 yağlarında yüksektir. Ne yazık ki, bu yağlar yüksek oranda işlenir ve daha yüksek kan pıhtılaşması, kalp krizi ve felç riskine yol açar.
Ayrıca, bu yağların üretilmesi çok daha ucuzdur ve çoğu paketlenmiş gıda ve fast food seçeneği bu iltihaplı yağlarla yüklenir.
Aşağıdaki yağlar %20’den fazla proinflamatuar yağ (linoleik asit) içerir:
- soya yağı
- Kanola yağı
- Palmiye yağı
- Fıstık yağı
- Pamuk yağı
- Üzüm çekirdeği yağı
- Aspur yağı
- Mısır yağı
- Pirinç kepeği yağı
Metabolik sağlığınız için en kötü yiyecekleri ele aldık. Metabolik sağlığınız için en iyi yiyeceklere dalalım.
1. Lif Açısından Zengin Gıdalar
Lif, kan şekeri ve bağırsak sağlığımızda önemli bir rol oynar. Araştırma çalışmaları, çoğu insanın yeterince lif tüketmediğini gösteriyor. Günde en az 25-35 gram lif tüketilmesi önerilir. Bazı insanlar günde 50 gram lif tüketmekten bile faydalanabilir.
Lif, çoğunlukla bitkilerden gelen bir makro besindir. Vücudumuz lifleri karbonhidratlar gibi glikoza dönüştürmez. Lif, gastrointestinal sistemimizden geçer ve metabolik sağlık üzerinde birçok olumlu sağlık etkisi olan sağlıklı bağırsak mikrobiyomunu besler.
Optimum lif alımı, sağlıklı kan şekeri ve insülin seviyelerini destekler, bağırsak iltihabını azaltır, faydalı kısa zincirli yağ asitleri üretir, optimal mukus zarını destekler ve glikoz emilimini azaltır.
Her öğünde optimal düzeyde lif yediğimiz zaman, daha iyi kan şekeri dengesine ve metabolik sağlığa katkıda bulunan hızlı kan şekeri artışlarından kaçınabileceğiz.
İki tip lif vardır çözünür ve çözünmez.
Çözünür lif suda çözülür ve fermantasyon süreci boyunca bağırsak mikrobiyomu tarafından parçalanan jel benzeri bir madde haline gelir.
Diğer yandan, çözünmez elyaf suda çözünmez ve daha az fermente olur ve sindirilmiş gıdaların sindirim sisteminden geçmesine yardımcı olur.
Her iki lif türünü de tükettiğimizde, daha uzun süre tok hissetmemiz, daha az şeker isteği duymamız ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu desteklememiz daha olasıdır.
Aşağıdaki gıdalar lif bakımından yüksektir:
- Avokado
- Hindistan cevizi
- bezelye
- mercimek
- Chia çekirdekleri
- Kenevir tohumu
- Keten tohumu
- Armutlar
- incir
- Ahududu
- Böğürtlen
- Çilekler
2. Sağlıklı yağlar
Sağlıklı yağlar, optimal sağlık ve zindelik elde etmek için çok önemlidir. Araştırma çalışmaları, doğal olarak yakalanmış somon, morina karaciğeri yağı, sardalye ve uskumru, ceviz gibi sağlıklı omega-3 yağ asitleri ile yüklü bir Akdeniz diyetinin inanılmaz sağlık yararlarını göstermektedir. fasulyechia tohumları ve keten tohumları.
Omega-3 yağ asitleri, sağlıklı kan şekerini, kardiyovasküler sağlığı destekleyen ve sayısız kronik sağlık durumu riskini azaltan anti-inflamatuar yağlardır. Lif ve optimal protein ile birlikte sağlıklı yağlar tükettiğimizde, stabil kan şekeri elde edebileceğiz ve ani artışlardan kaçınabileceğiz.
İşte kan şekerini dengeleyen bir öğüne harika bir örnek: nişastasız sebzeler, fasulye, ceviz + kavrulmuş tavuk veya somon ile doldurulmuş ve bir tutam keten tohumu ile doldurulmuş ıspanak salatası. Sizi saatlerce tok tutmak ve kan şekerinizi güzel ve dengeli tutmak için bol miktarda lif, sağlıklı yağlar ve protein alırsınız. Bu salata tek başına yemek başına en az 18-20 gram lif yemenize yardımcı olacak!
3. Optimal Protein Alımı
Proteinler, vücudumuzdaki hemen hemen her fonksiyonda kilit rol oynayan hayati bir makro besindir. Protein, vücudumuzdaki birincil yapı taşları olan amino asitlerden yapılır. Araştırma çalışmaları, optimal bir protein alımının, şeker isteklerini azaltmaya ve daha fazla tokluk ve sürekli enerjiye yol açan tokluk hormonlarını artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.
İşte başlamanız için bazı harika protein seçenekleri:
- Tavuk
- Türkiye
- soya peyniri
- mercimek
- Somon
- Yumurtalar
- Kara fasulye
- Süzme peynir
4. sebzeler
Sebzeler, vitaminler ve mineraller, antioksidanlar ve liflerle dolu, besin açısından yoğun yiyeceklerdir. Ayrıca sebzeler, sağlığı geliştiren ve hastalıklarla savaşan besinlerle doludur. Çeşitli sebzeler, özellikle nişastalı olmayanlar yediğimiz zaman, sebzeler lifle yüklendiğinden ve kan şekerindeki ani düşüşü azalttığından, sabit ve dengeli bir kan şekerine sahip olmamız daha olasıdır.
Kan şekerinizi sağlıklı ve dengeli tutmaya yardımcı olmak için tabağınızın yarısını nişastasız sebzelerle doldurmanız önemlidir.
İşte günlük öğünlerinize ekleyebileceğiniz nişastalı olmayan bazı lezzetli sebzeler:
- Brokoli
- Çin lahanası
- Brüksel lahanası
- Ispanak
- kara lahana
- Alabaş
- Kuşkonmaz
- Mantarlar
- Yeşil fasulyeler
- Lahana
- Kereviz
- Salatalık
- Kabak
5. Düşük Glisemik Meyveler
Her meyvenin, belirli bir yiyeceğin kan şekerinizi nasıl etkilediğini gösteren kendi glisemik indeksi (GI) vardır. Daha yüksek GI değerlerine sahip gıdalar genellikle kan şekerinde hızlı ve keskin artışlara yol açacaktır. İşte lif yüklü ve GI’si daha düşük tüketilecek en iyi meyveler.
Ahududu (1/2 su bardağı)
Glisemik indeks: 32
Lif: 4 gram
Elma (1 orta boy elma)
GI: 36
Lif: 4.4 gram
Turuncu (1 orta boy)
GI: 43
Lif: 2.8 gram
Hindistan cevizi (1 ons şekersiz)
GI: 42
Lif: 4.6 gram
Kivi (1 meyve)
GI: 52
Lif: 2.3 gram
Aşağıdaki meyveler GI’de daha yüksek ve lif bakımından daha düşüktür. Bunları daha küçük miktarlarda tüketmek ve fındık gibi protein veya liflerle eşleştirmek en iyisidir.
Medjool tarihi (1 tarih)
GI: 55
Lif: 1,6 gram
Ananas (1 su bardağı)
GI: 59
Lif: 2.3 gram
Mango
GI: 51
Lif: 2.6 gram
üzüm (1 su bardağı)
GI: 54
Lif: 1.4 gram
Çözüm
Metabolik sağlık, sağlık ve zindelik hedeflerimize ulaşmak için önemlidir. Ne yediğiniz, metabolik sağlığınız üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. Hızlı kan şekeri artışlarından kaçınmanıza, kilo vermenize ve onu uzak tutmanıza yardımcı olacak besin açısından yoğun gıdaları seçmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
HealthifyMe’den
Kaynak : https://collectiveinfotech.blogspot.com/2022/05/five-best-and-worst-foods-for-metabolic.html