Omega yağ asitlerinin nereden alınacağı, vegan beslenmede sıkça sorulan sorulardan birisi. Hepimiz beslenirken çeşitli yağlara ihtiyaç duyarız; bazı yağları ise vücudumuz üretemediği için beslenme yoluyla almamız şart.Bunlar, bağışıklık sistemimizi, beynimizi, sinirlerimizi ve gözlerimizi etkileyen omega-3
(Alfa Linoleik Asit – ALA) ve omega-6
(Linoleik Asit – LA) yağları. Omega-9
ise vücut tarafından sentezlenebildiği için bu yazıda ele almayacağız.
Eğer çeşitlendirilmiş gıdalarla, dengeli bir beslenme sürdürüyorsanız, yeterli omega-6 alıyor olmanız mümkün. Fakat omega-3’ü doğru biçimde almak, daha planlı bir yaklaşım gerektirebilir.
Omega-3 ve Omega-6 Dengesini Kurmak
Omega 3 ve omega 6 alımında önemli bir nokta da, bu iki yağ asidini doğru biçimde dengelemek.
Vücut omega-3 ile alınan ALA’yı, diğer omega-3 asitleri olan EPA ve DHA’ya çevirebiliyor. Fakat fazla omega-6 alımı, EPA ve DHA çevrimini azaltıp kanınızdaki omega-3’ü düşürebilir.
Bu nedenle iki öneri:
· Yemek yaparken kullandığınız ana yağ olarak omega-3’ü yüksek yağları kullanmayı tercih edin: Keten tohumu yağı, kanola yağı gibi (Ayçiçeği ve mısır yağları yerine).
· Yüksek omega-6 oranı nedeniyle ayçekirdeği, kabak çekirdeği gibi tüketiminizi kontrol altında tutun.
Alfa Linolenik Asit
Ayrıca Alfa Linoleik Asit (ALA) alımınızı arttırmak, kanınızdaki omega-3 yağı oranını yükseltebilir. Bazı uzmanlar veganların tavsiye edilenin iki katı ALA almasını öneriyor. Örneğin günlük olarak beslenmenize bir kaşık keten tohumu ve altı ceviz yarısı ekleyebilirsiniz.
Öneriler:
· Beslenmenizin iyi ALA kaynakları içerdiğinden emin olun: Örneğin chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu ve ceviz.
· Bitki yağlarını ana pişirme yağınız olarak kullanın.
· Omega-3 yağlarının beyin sağlığındaki rolü nedeniyle, özellikle çocuklar ve hamile olanlarla emzirenler için, mikroalglerden oluşan omega-3 takviyeleri önemli olabilir (lütfen takviyeler için bir sağlık profesyoneline danışın).