Egzersiz Düzeni Önemli mi?
GettyImages
Setler, Tekrarlar ve ... Egzersiz Sırası? Yakından BakıyoruzJack Dawes 1 Ekim 2020 Paylaş Tweet Çevir 0 Paylaşım
Egzersiz sırası, egzersiz programı tasarımının en kritik, ancak takdir edilmeyen değişkenlerinden biridir. Aslında o kadar önemlidir ki, onu görmezden gelmeyi göze alamazsınız ya da ciddi güç, dayanıklılık ve boyut kazanımlarını kaybediyor olabilirsiniz.
Bu nedenle, bir egzersizden diğerine rastgele bir sırayla, karışımda ayarlanmış tekrar ritmi olmadan geçmekten suçluysanız, sonuçlarınızdan ciddi şekilde ödün veriyorsunuz demektir.
İLİŞKİLİ: Haftalık Egzersiz Rutini Nasıl Oluşturulur
Antrenmanınızda egzersiz yaptığınız yer şunları etkileyecektir:
- Ne kadar ağırlık kaldırabilirsin
- Kaç tekrar tamamlayabilirsiniz
- Teknik üzerinde ne kadar kontrole sahipsin
- Hangi hıza ulaşabilirsin
Bir antrenmanın başlangıcında, gücünüz, enerjiniz ve odaklanmanız en üst seviyelerde olmalıdır. Ancak antrenman zihinsel ve fiziksel olarak yorucudur ve antrenmanınız boyunca ilerledikçe performans kapasiteniz kademeli olarak azalacaktır. Olmasaydı, her seferinde saatlerce antrenman yapabilirsiniz.
Sorun şu ki, her egzersizi önce yapamazsınız - öyleyse neye öncelik vermelisiniz? Pekala, öğrenmek üzeresin. Burada egzersiz rutininizde bir düzen oluşturmanın önemini açıklıyoruz ve sizin ve vücudunuz için çalışan bir sistemin nasıl kurulacağına dair bazı uzman girdileri alıyoruz.
Egzersizlerinize Karmaşık, Bileşik Hareketlerle Başlayın
Program tasarımının altın kuralı, daha fazla enerjiye sahip olacağınız ve daha iyi performans göstereceğiniz antrenmanınızın başlangıcına en karmaşık ve zorlu egzersizleri yerleştirmektir. Ne kadar ağırlık kaldırdığınız, stabilite ve dahil olan eklem ve kas gruplarının sayısı gibi bir egzersizin ne kadar karmaşık olduğunu belirlemek için çeşitli faktörler bir araya gelir.
Halter sırtına çömelme ve oturmuş bacak uzatma örneğini ele alalım. Çömelme, tüm vücut ağırlığınızın yanı sıra yüklü bir halterin kaldırılmasını içerir, birden fazla eklemin hareketini koordine eder ve tüm vücudunuzdaki büyük ve küçük kasları hedef alır. Aksine, bacak uzatması nispeten basittir. Oturarak yaparsınız, sadece bacaklarınızın ağırlığını ve ağırlık yığınının bir kısmını kaldırmanız gerekir ve öncelikle kuadriseps (uyluk) kaslarınızı hedef alırsınız.
Genel olarak, ağırlıklı çömelme teknik olarak daha zordur , en fazla kas kütlesini çalıştırır ve tekniğin kaymasına izin verirseniz en yüksek yaralanma potansiyeline sahiptir. Sonuç olarak, her zaman önce ağırlıklı çömelme, bench press ve deadlift gibi karmaşık egzersizler yapmalı ve egzersizinizin sonunda bacak uzatma, baldır kaldırma ve biseps bukleleri gibi daha basit egzersizler bırakmalısınız.
Life Fitness Academy Eğitmeni Tina Marie Jaehnert'e göre bu kuralın bir istisnası, ağırlıklı ağız kavgası öncesi akciğerler veya bench press'ten önce şınav gibi ağırlık egzersizlerinden önce sadece vücut ağırlığı egzersizlerini yapmayı içerebilir. 'Bu sadece daha güvenli değil, aynı zamanda ilave direnç için kasları ısıtmaya yardımcı olacak' diyor.
Sarkan Vücut Bölümlerine veya Daha Zayıf Kaslara Öncelik Verin
Bu kuralı esnettiğimiz tek zaman, gecikmiş olabilecek belirli bir vücut bölümünü hedeflemek istememizdir. Bu durumda, bazen basit bir egzersiz en iyisidir. Örneğin, biceps curl ve triceps extension basit egzersizlerdir, ancak kollarda kas büyümesi için gerekli . Daha büyük ağırlıkları etkilemeden bu egzersizlerde performansı optimize etmek için kullanabileceğiniz özel bir taktik, bunları bir kardiyo egzersizinden önce veya dinlenme günlerinde yapmaya başlamaktır.
Egzersiz eşleştirmeleri, spor salonunda geçirdiğiniz zamandan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilecek bir başka önemli programlama düşüncesidir. Egzersizleri birer birer (düz setler) veya birlikte eşleştirilmiş (çiftli setler) gerçekleştirebilirsiniz. Antrenman yapmak için yalnızca sınırlı süreniz varsa, programınızı düz setler yerine çiftli setlere dayandırmalısınız.
Eşleştirilmiş setlerle, bir kas grubu çalışırken diğeri dinlenir, bu da egzersizler arasında ihtiyacınız olan dinlenme süresini azaltır. Buna karşılık, düz setler zaman açısından verimli değildir ve birden çok sette performans seviyelerini korumak için daha uzun dinlenme süreleri gerektirir.
İLİŞKİLİ: Zayıfsanız Kas Nasıl Kazanılır?
Örtüşen Kas Gruplarından Kaçının
Egzersizleri birlikte eşleştirirken dikkat edilmesi gereken bir diğer konu da hedef kas grubu örtüşmesidir. Aynı kas grubunu hedefleyen eşleştirme egzersizlerinden kaçınmalısınız. Örneğin, iki sırt egzersizini birlikte eşleştirmek. Kaslarınızın daha çok çalıştığını hissetmenize rağmen, ilk egzersizi yapmaktan kaynaklanan yorgunluk, ikinci egzersizdeki performansınızı devam ettirecek ve engelleyecektir.
Bu, uygun tekniği sürdürmeyi zorlaştıracak, daha hafif ağırlıklar kullanmaya zorlanacak ve daha az tekrarı tamamlayacaksınız. Daha iyi bir yaklaşım, iki sırt egzersizini ayırmak ve bunları birbiriyle yarışmayan bir egzersizle eşleştirmek veya bunları birer birer düz setler halinde gerçekleştirmek olacaktır. Bundan kaçınmanın basit bir yolu ve en popüler egzersiz eşleştirme yöntemlerinden biri, karşıt kas gruplarını bir araya getirmektir, örn. göğüs / sırt, kuadriseps / hamstring ve biseps / triseps.
Diğer bir seçenek, üst vücut ve alt vücut egzersizlerini birlikte eşleştirmek olabilir. Sadece üst vücut çekme egzersizlerini (ör. Kablo çekme) tutuşunuzu zorlayan alt vücut egzersizleriyle (ör. Halter tutma) eşleştirmekten kaçındığınızdan emin olun.
Bazen egzersizlerin birlikte eşleştirilmesinin mümkün veya pratik olmadığını göz önünde bulundurmak da önemlidir, özellikle yoğun zamanlarda egzersiz ekipmanının önemli olduğu yoğun bir ticari spor salonunda egzersiz yapıyorsanız. Bu, bir düz set biçimini takip etmenin en iyi veya tek seçeneğiniz olabileceği zamandır.
Kardiyoyu Sona Kadar Kaydedin
Belki kısa, düşük yoğunluklu bir ısınma yürüyüşü, bisiklet veya eliptik seans dışında, yorucu kardiyo seanslarınızı saklamak isteyeceksiniz. sonra Ağır kaldırmanız, kardiyo çalışmasının enerji seviyenizi tüketmesinin basit nedeni için ve asansörlerinize yüzde 100 çaba ve yoğunluk verebilmek isteyeceksiniz. Jaehnert, 'Genel olarak konuşursak, kardiyo ağırlık antrenmanından sonra gelmelidir (özellikle güç oluşturmak için antrenman yapıyorsanız) çünkü kardiyo, kuvvet antrenmanı seansınız için iyi miktarda enerji kaynağı kullanır, bu da kasların yorulacağı ve formunuzun ödün vermek. Bu kural en çok sprint, zıplama veya ağır ağırlık kaldırma gibi anaerobik egzersizler için geçerlidir çünkü bunlar patlayıcı, azami çaba ve maksimum güç gerektirir. '
Bununla birlikte, güç veya atletik performans yerine genel sağlık ve esenlik için eğitim alan insanlar için bir istisna yapıyor: 'Genel zindelik için antrenman yapıyorsanız, özellikle amacınız Kardiyovasküler sisteminizi veya bir yarış için antrenman yapıyorsanız eğitin. '
Sporcular veya daha büyük beden veya güç peşinde koşan insanlar için kardiyo, egzersiz sonrası bir mesele olmalıdır.
Temsilciler ne olacak?
Tamam, yani doğru eşleşmeleri tespit ettiniz ve egzersizleriniz için bir sıralamayı optimize ettiniz. Şimdi, tekrarlar ne olacak? Burada kesin bir cevap yok, çünkü tamamladığınız tekrar sayısı yeteneklerinize, kullandığınız kiloya ve genel hedeflerinize bağlı olarak değişecektir, ancak başlamak için Jaehnert'in kılavuz olarak kullanabileceğiniz birkaç önerisi vardır. . Güç oluşturmak için her egzersiz dört ila altı tekrarda olmalıdır. Bu, maksimum yükte veya ona yakın olacaktır. Dayanıklılık ve kardiyo eğitimi için, kaldırma sırasında tekrarların yaklaşık 15 olması gerekir 'diyor.
Ayrıca Kazabilirsin:
- Her Gün Şınav Başlamanız Gerekir mi?
- Amazon'daki En Yenilikçi Fitness Ürünleri
- Açık Hava Fitness Ekipmanları