Bu tahmin, elit atletlerin daha sık takviye almasına rağmen, rekreasyonel atletlerin hala hevesli kullanıcılar olduğunu gösteren verilerle desteklenmektedir.
En iyisi olmak için çalıştığımızda, ister altın madalya koşucusu olsun ister kendimize karşı yarışta en iyisi olsun, takviyeler buraya gelmemize yardımcı olmak için sıklıkla kullanılır. Birçok takviye türü mevcuttur, ancak hepsi iddia ettikleri kadar etkili değildir.
Kredi: Chris Phillips
Bugün piyasada gördüğümüz en popüler takviyelerin bazıları:
- proteinler,
- BCAA,
- kafein,
- ve kreatin.
Ancak bunların hepsinin listeye girmediğini fark edeceksiniz. Nasıl olur?
Pek çoğu, etkinliklerini kanıtlayan araştırmalara sahip olabilir, ancak hepsinin atletik performansı iyileştirme potansiyelini kesin olarak gösterecek kadar kesin bir araştırması yoktur.
6 En Yararlı Spor Takviyeleri
Eğer aldığınız bir takviye listeye girmediyse ve araştırmanın söz konusu takviye hakkında ne söyleyeceğini görmek istiyorsanız, NIH Beslenme Takviyeleri Ofisine gitmenizi ve "Egzersiz ve Atletik Performans için Diyet TakviyeleriSağlık Uzmanları için Bilgi Sayfası bölümünde ”yayınlayın.
Öyleyse daha fazla gecikmeden meselenin özüne geçelim, olur mu?
Kafein
Amerikalıların% 64 gibi bir şey varsa, o zaman muhtemelen bir bardak Joe ile güne başlamak. Fakat kahvenin yardımcı olabilecek ergogenik etkileri olduğunu biliyor muydunuz? dayanıklılık faaliyetlerinde performansı artırmak? (1) Bu doğru ve Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN) kabul eder.
ISSN, aşağıdaki ifadeleri içeren performans için kafein kullanımı ile ilgili bir pozisyon beyanı yayınladı:
(A) Kafein, düşük ila orta dozlarda (~ 3-6 mg / kg) tüketildiğinde eğitimli sporcularda spor performansını artırmak için etkilidir ve genel olarak daha yüksek dozlarda (≥ 9 mg / kg) kullanıldığında performansta artışa neden olmaz. .
(B) Kafeinin, uzun süreli maksimum dayanıklılık egzersizi için ergojenik olduğu ve zamana karşı deneme performansı için oldukça etkili olduğu gösterilmiştir.
(C) Kafein takviyesi, her ikisi de uzun bir süre boyunca aralıklı aktivite ile kategorize edilen futbol ve rugby gibi takım sporları da dahil olmak üzere yüksek yoğunluklu egzersiz için faydalıdır (2).
Bu ne anlama geliyor?
Kısacası, bir aktiviteden önce kilogram vücut ağırlığı başına 3-6 mg civarındayken kafeinin işe yaradığı anlamına gelir. Bundan daha fazla miktarlarda, kafein daha güçlü bir etki yapmaz - etkinliği üzerinde bir sınır var gibi görünmektedir.
Ayrıca kafein, koşma veya futbol gibi takım sporları gibi dayanıklılık aktivitelerinde yer alan sporcular için mükemmeldir ve bu etkinliklerden önce alındığında performansı artırabilir.
Ⓘ Bununla birlikte, çok fazla kafein sadece etkisiz değildir, aynı zamanda ters etkilere neden olabilir.
Diyet takviyeleri Ofisi, 10-14g oranında saf kafein tüketildiğinde (yaklaşık 150-200mg / kg) aşağıdakilerin meydana gelebileceğini belirtir:
- uykusuzluk hastalığı,
- huzursuzluk,
- mide bulantısı,
- kusma,
- taşikardi,
- ve aritmi.
Bu oranlara yalnızca kafeinli kahve ile ulaşmak zordur, ancak kafein takviyesi kullanırken mümkündür1).
Resmi Sıralamalar
Protein
Son zamanlarda bir sağlık marketine adım attıysanız, muhtemelen bir çeşit protein takviyesi.
Egzersizin geri kazanılmasında proteinin kullanımı konusunda çeşitli klinik çalışmalar yapılmış ve sonuçlar atletizmde kullanımı için olumlu olmuştur. Ancak tüm proteinler eşit yaratılmamıştır.
Protein takviyesinin spor yararlarını tartıştığımızda, temel amino asitlerin dokuzunu içeren protein kaynaklarını kastediyoruz. Bu esansiyel amino asitler, vücudumuzun kendi başımıza yapamayacağı protein yapı taşlarıdır, bu yüzden onları yediğimiz yiyeceklerle tüketmeliyiz.
Bu ne anlama geliyor?
Bu amino asitlerin hepsi de protein takviyelerinin etkinliğinde önemlidir ve bunların dokuzunun hepsinin de bir protein takviyesi için bulunması gerektiği gösterilmiştir. kas kütlesini arttırmaya yardımcı olur ve güç (1).
Peynir altı suyu ve kazein proteinleri, dokuz temel amino asitin tümünü içerdiklerinden en iyi seçeneklerdir. Soya proteini, bezelye proteiniVe diğer bitki bazlı proteinler Dokuzuncu maddeyi içermez ve bu, destek amacıyla kullanıldıklarında dikkate alınmalıdır.
Protein Nasıl ve Ne Zaman Alınır
Protein takviyelerinin, egzersizden hemen sonra, tamamlandıktan sonraki ilk iki saat içinde en etkili olduğu bulunmuştur. Bu süre zarfında, bir kilogram vücut ağırlığı için bir miktar 1 gram önerilir.
Protein ile takviye güvenli olduğu gösterilmiştir ve şu anda üst sınır yoktur. Bununla birlikte, vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gramdan daha fazla miktarlarda alınan proteini inceleyen sınırlı sayıda çalışma yayınlanmıştır.
Reason Bu nedenle, kg başına 2g'in (veya 2.20lbs) üzerine takviye yapılması önerilmez.
Resmi Sıralamalar
Kreatin
Kreatin en çok çalışılan ve en çok kullanılan takviyelerden biridir. Kreatin takviyeleri genellikle ergogenik bir yardımcı olarak etkileri için kullanılır.
Kreatin Take nasıl
Kreatin tüketmenin yaygın bir yolu iki fazdadır. Birincisi, bir kişinin günlük olarak 5 gramını tükettiği, ayrıca yükleme aşaması olarak da bilinen 7-20 günleridir.
Bir sonraki aşama, bireyin günde 3-5 gram tükettiği bakım aşamasıdır (1).
Tutarlı yan etki bildirilmemekle birlikte, kreatin desteği ile kilo alımı mümkündür.
Kreatin sadece su tutulmasını arttırmaz aynı zamanda kas kütlesini artırma ve böylece vücut ağırlığını arttırma potansiyeline sahiptir.
ISSN, kreatin monohidratın, yüksek yoğunluklu egzersiz için kapasiteyi arttırmak için piyasadaki en etkili takviye olduğunu ve bunun sonucunda en çok araştırılan ve kullanılan kreatin şekli olduğunu iddia etmektedir.
Resmi Sıralamalar
Sodyum bikarbonat
Şu an kilerinize bakarsanız, şeker ve ununuzun yanındaki rafta oturan sodyum bikarbonat bulabilirsiniz. Bunun nedeni sodyum bikarbonatın aslında sadece kabartma tozu olmasıdır.
Bu yaygın pişirme maddesi, çerezlerinizi sadece yumuşak ve yumuşak yapar, aynı zamanda kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersizlerde performansı artırabilir.
Baking Kabartma tozu tüketmeyin. Sodyum Bikarbonat ek olarak gelir.
Aerobik egzersizde vücudumuz oksijen kullanır, ancak kısa süreli ve yüksek yoğunluklu egzersiz gibi anaerobik egzersizlerde, vücudumuzda o oksijenin artık kullanabileceği bir oksijen yoktur. Oksijen eksikliği olduğunda, laktik asit doğal bir yan üründür.
Bu laktik asidin atletlere yorgunluk getirdiği düşünülmektedir.
Sodyum bikarbonat temel olarak vücudumuzda bir tampon görevi görür ve tüketildiğinde kanımızın pH'sini geçici olarak arttırır. Bu vücudumuzdaki laktik asiti düşürmeye yardımcı olur ve böylece yorgunluğu önler (1).
Sodyum bikarbonatın yüzücüler, bisikletçiler ve ragbi oyuncuları da dahil olmak üzere çeşitli sporcular üzerinde bir etkisi olduğu gösterilmiştir. Etkili olduğu dozajın vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 300 mg olduğu bulunmuştur.
Maalesef bizim için rekreasyonel atletler, bu takviye çalışmaları sadece eğitimli sporcularda etkinlik gösterdiği kadar etkili olmayabilir.
Meydana gelebilecek yan etkiler ağrı, bulantı, ishal veya kusma gibi mide sorunlarını içerir.
Doz, bir saatlik bir süre zarfında daha küçük olanlara ayrılırsa bunlar önlenebilir. Sodyum bikarbonat, isminden de anlaşılacağı gibi, çok miktarda sodyum içerir ve yüksek sodyum alımından kaçınan kişilerden kaçınılmalıdır.1).
Betain
Betaine başlangıçta polio semptomlarında kas güçsüzlüğünün üstesinden gelmek için kullanılmıştır. Aşılarla birlikte, çocuk felci için kullanımı artık gerekli değildir ve fiziksel performansını arttırmak için çalışıldığından beri çalışılmıştır.3).
Bir kilo kaldırma programı tamamlayan bireyler üzerinde test edildiğinde, betain vücut kompozisyonu, kol büyüklüğü, bench press çalışma kapasitesi ve güç artırdığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, çalışma katılımcılarında güç üzerinde bir etkisi olmamıştır (4).
Betaine ayrıca sporcu olmayanlarda da çalışılmıştır. Özellikle, eğitimsiz kolejli kadınlarla yapılan bir çalışmada, bir direnç eğitim programı eşliğinde betanın yağ kütlesini düşürdüğü gösterilmiştir (5).
Bu ne anlama geliyor?
Egzersizle eşleştirildiğinde, betain yağ kütlesini azaltma, yağsız kitleyi artırma ve toplam gücü arttırma potansiyeline sahiptir.
2 günleri için 5-15 gramlarının kısa süreli kullanımının güvenli olduğu ve şu anda takviyenin bilinen önemli bir olumsuz etkisi olmadığı bulunmuştur. Bu klinik çalışmalar umut verici olmakla birlikte, ergogenik bir yardım olarak kullanımı için çelişkili sonuçlar mevcuttur.
Taine Kesin işlevi ve dozajın performansı artırabileceği dozu belirlemek için daha büyük randomize kontrol denemeleri gereklidir (6).
Resmi Sıralamalar
Pancar kökü
Nitrik oksit, vücudumuzda doğal olarak bulunan bir gazdır. Biraz korkutucu geliyor, ama aslında kan damarlarımızı genişletmeye çalışıyor ve kaslarımız gibi önemli yerlere daha fazla oksijen girmesine izin veriyor.
İçinde nitrat bulunan bir yiyeceği tükettiğimizde, nitratların bazıları nitrik oksit yukarıda bahsedilen etkiye sahip olmak.
Neden umursuyoruz? Pancar ve pancar suyu aslında en zengin nitrat kaynaklarındandır.
Pancar arkasındaki bilim mantıklı ve çalışmalar destekledi. Pancar suyunun performans üzerindeki etkilerini inceleyen klinik deneyler, koşu ve yüzme gibi aerobik (egzersizin oksijen gerektirdiği anlamına gelmektedir) dayanıklılık aktivitelerini etkilediğini göstermiştir.1).
Genel olarak, pancar suyu günlük 1-2 fincan tüketildiğinde güvenlidir ancak dikkatli olun, idrarınızı pembe veya kırmızıya çevirebilir.
Pancar suyu ile çalışmalar yapılırken, toz formundaki pancarların da aynı etkiye sahip olup olmadığından daha az eminiz (1).
Resmi Sıralamalar
Seçim Yaparken Bilmeniz Gerekenler
Atletik performans için en iyi takviyeleri tartıştığımız için, tüm takviyelerin eşit yaratılmadığını düşünmeliyiz.
süre FDA takviyeleri düzenler, piyasaya çıkmadan önce takviyeleri gözden geçirmez ve / veya onaylamazlar. Aksine, sağlık talepleri ve ürün içerikleriyle ilgili doğru bilgileri sağlamak şirkete aittir.
FDA bu ürünleri piyasadan geriye dönük olarak çıkarabilse de, ilk başta oraya hiçbir şey durmuyor. Bu, ekinizin kaynağının sağlıklı olmasını sağlamak için tüketiciler olarak akılda tutulması önemlidir.
Ayrıca, artık takviyeleri yasaklanan ve ciddi hastalıklar ve hatta ölüm içeren olumsuz sağlık etkileri nedeniyle kaçınılması gereken birkaç bileşen vardır.
Bu yasaklı maddeler şunlardır:
- ephedra,
- Dimethylamylamine,
- ve androstenedion.
Neyse ki, eklerin iddia ettiklerini içerdiğini ve herhangi bir yasaklı madde içermediğini doğrulamak için çalışan üçüncü taraf şirketler var.
NSF (nsf.org) ve Yasaklı Maddeler Kontrol Grubu (bscg.org) sadece bunu yapan iki kuruluştur. Herhangi bir ekte NSF etiketini görürseniz, bu, bu ajans tarafından test edilmiş ve onaylanmış oldukları anlamına gelir.
Bir ekin kalitesine ek olarak, herhangi bir ek rejime başlarken doktorunuza danışmanız da önemlidir. Bazı takviyeler ilaç etkileşimlerine sahip olabilir ve bir tıp uzmanı bu takviyeleri kullanmanın sizin için uygun olup olmadığını belirlemelidir.
Genel olarak, yukarıdaki takviyelerin çoğu sadece diyet yoluyla tüketilebilir. Bu da bir takviye rejimi seçerken dikkate alınmalıdır. İdeal olarak, ihtiyaçlarınızı karşılayan sağlıklı ve dengeli bir diyet, eğitimi desteklemek için yeterli olmalıdır. Takviyeler, diyetinizin herhangi bir yerini sağlam bir diyet yerine tamamlamamalıdır.
VİDEO: Spor Takviyeleri
Takviyelerin Sporcu Olarak Kullanılması Hakkında Özet
Olimpik sporcudan ortalama sporcuya kadar, atletik performans için takviye, ivme kazanmaya devam eden inanılmaz derecede popüler bir uygulamadır.
Etkinliği olan birçok destek vardır ve doğru kullanıldığında güç, güç ve performansın geliştirilmesine yardımcı olabilir.
Bugün piyasadaki en popüler ve en etkili takviyelerin bazıları:
- zayıflama takviyeleri,
- egzersiz öncesi takviyeleri,
- kafein,
- protein,
- kreatin,
- ve sodyum bikarbonat.
Atletik performansı artırmaya çalışan diğer birçok takviye mevcut olsa da, etkinliği sağlamak için mevcut literatürü gözden geçirmek önemlidir. Belirtildiği gibi, bu konularla ilgili güncel araştırmalara ayak uydurmak için harika bir kaynak, Egzersiz ve Atletik Performans Bilgi Notu için Diyet Takviyeleridir.
Ayrıca, seçtiğiniz markayı ve etkinlik ve saflık açısından bir dış kurum tarafından test edilip edilmediğini göz önünde bulundurmalısınız.
Takviyeler, spor yeteneğini geliştirmek için sağlıklı bir şekilde kullanılabilir ve bu alanda daha fazla araştırma yapıldığında, egzersiz ve sporda nasıl kullanılabileceği hakkında daha fazla şey öğreniyoruz.
Yine de, herhangi bir yeni ek rejime başlamadan önce doktorunuzla sohbet etmeniz önerilir. Bu takviyelerin bazıları aldığınız diğer ilaçlarla etkileşime girebilir ve bazılarının bu derlemede listelenmeyen yan etkileri vardır.
Okumaya devam et: 9 Koşucular için En Yararlı Takviyeler
Ⓘ Bu web sitesinde yer alan herhangi bir özel tamamlayıcı ürün ve markanın Allison tarafından onaylanması gerekmez.
Yazar Hakkında
Kayıtlı bir Diyetisyen Diyetisyeniyim ve M.Sc. İnsan Beslenmesinde. Ohio State Üniversitesi'nden 2015'te Diyetetik dalında lisans derecemi aldım. Bundan sonra, tez çalışmamın, imkânları kısıtlı olan çocuklarda obezitenin önlenmesi üzerine yoğunlaştığı İnsan Beslenmesinde Yüksek Lisansımı tamamlamaya devam ettim. Şimdi araştırma görevlisi ve serbest sağlık ve sağlık yazarı olarak çalışıyorum. Allison'a e-posta gönder.