Egzersiz, genel sağlık ve esenlik için önemlidir.Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, yetişkinler her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite almalıdır.Bu, her hafta yaklaşık bir buçuk saat çalışmanız gerektiği anlamına gelir.Bununla birlikte, yaşınız, cinsiyetiniz, kilonuz, fitness seviyeniz ve mevcut fiziksel aktivite alışkanlıklarınız dahil olmak üzere sizin için ne kadar egzersizin doğru olduğunu belirlerken göz önünde bulundurmanız gereken birçok faktör vardır.Bu nedenle, herhangi bir yeni egzersiz rutinine başlamadan önce bir doktora veya başka bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir.Ek olarak, egzersize devam edemeyecek kadar yorgun veya ağrılı hissediyorsanız daima vücudunuzu dinlediğinizden ve ara verdiğinizden emin olun.
Haftada kaç gün egzersiz yapmalısınız?
Egzersiz, genel sağlık ve esenlik için önemlidir.Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, yetişkinler her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite almalıdır.Bu, haftada beş gün, günde yaklaşık bir saat çalışmanız gerektiği anlamına gelir.Bununla birlikte, sizin için ne kadar egzersizin doğru olduğunu belirlerken göz önünde bulundurmanız gereken birçok faktör vardır.Haftada kaç saat egzersize ihtiyacınız olduğunu anlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:
- Rahat hissettiren şeyle başlayın.Sizin için ne kadar egzersizin doğru olduğundan emin değilseniz, küçük bir şeyle başlayın - her inişinizde veya çıkışınızda asansör yerine merdivenleri kullanmak gibi.Zamanla, vücudunuz yeni rutine uyum sağladıkça, egzersiz yoğunluğunuzu ve sürenizi kademeli olarak artırın.
- Yaşınızı ve fitness seviyenizi düşünün.Daha genç yetişkinler genellikle daha yaşlı yetişkinlere göre daha az egzersiz gerektirir çünkü vücutları daha fazla enerjiye sahiptir.Bununla birlikte, insanlar yaşlandıkça, kas kütlesindeki ve esneklikteki azalma nedeniyle fitness seviyelerini korumayı zor bulabilirler.50 yaşın üzerindeyseniz veya fiziksel aktiviteye güvenli bir şekilde katılma yeteneğinizi sınırlayabilecek herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, herhangi bir yeni egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
- İş/okul/ev hayatı dışındaki diğer sorumluluk ve yükümlülükleri göz önünde bulundurun.Birden fazla görevi bir arada yürütmek, düzenli antrenmanlara uymayı zorlaştırabilir; Antrenmanınıza kesintisiz odaklanabilmeniz için gün içinde tüm dikkat dağıtıcı unsurların ortadan kaldırıldığı özel zamanlar planlamayı deneyin.
- Düzenli egzersiz yapmaktan ne tür sonuçlar bekleyebileceğiniz konusunda gerçekçi olun.
Her hafta egzersiz yapmak için harcamanız gereken minimum süre nedir?
Egzersiz, genel sağlık ve esenlik için önemlidir.Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, yetişkinler her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite almayı hedeflemelidir.Bu, haftada en az dört saat çalışmanız gerektiği anlamına gelir.Bununla birlikte, her hafta egzersiz yaparak geçirdiğiniz süre, fitness seviyenize ve ne kadar aktif olduğunuza bağlıdır.Nispeten hareketsizseniz, önerilen egzersiz seviyelerine ulaşmak için günde sadece 30 dakika egzersiz yapmak yeterli olabilir.Ancak daha aktifseniz, aynı hedeflere ulaşmak için günde 45 dakika harcamak gerekebilir.Her hafta egzersiz yapmak için ne kadar zaman harcarsanız harcayın, tüm egzersizlerinizin güvenli ve sağlıklı bir ortamda yapıldığından emin olmak her zaman önemlidir.
Haftada en az 2 saat spor yapmanın faydaları nelerdir?
Haftada en az 2 saat egzersiz yapmanın birçok faydası vardır.Bunlar arasında kalp hastalığı riskinin azaltılması, zihinsel sağlığın iyileştirilmesi ve sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olunması sayılabilir.Ek olarak, egzersiz yapmak gün boyunca daha enerjik ve uyanık hissetmenize yardımcı olabilir.Son olarak, düzenli egzersiz ruh halinizi iyileştirebilir ve stres seviyelerini azaltabilir.
Her hafta egzersiz yapmak neden önemlidir?
Egzersiz birkaç nedenden dolayı önemlidir.İlk olarak, genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur.İkincisi, egzersiz stres düzeylerini ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.Üçüncüsü, egzersiz ruh halini iyileştirmeye ve depresyon ve yalnızlık duygularını azaltmaya yardımcı olabilir.Son olarak, düzenli egzersizin kalp hastalığı, felç ve diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltarak yaşam süresini uzattığı gösterilmiştir.
Düzenli egzersiz sağlığınızı nasıl iyileştirir?
Düzenli egzersizin sağlığınız için kalp hastalığı, felç, diyabet ve bazı kanser türlerinin riskini azaltmak da dahil olmak üzere birçok faydası vardır.Egzersiz ayrıca ruh halinizi ve zihinsel sağlığınızı iyileştirebilir.İşte düzenli egzersizin sağlığınızı iyileştirmesinin dört yolu:
- Kalp hastalığı riskini azaltır.Düzenli egzersiz, kolesterol seviyenizi ve kan basıncınızı iyileştirerek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.Egzersiz ayrıca, obezite veya aşırı kilolu olmakla ilgili diğer kronik hastalıkları geliştirme şansınızı azaltabilecek kas kütlesi oluşturmaya da yardımcı olur.
- Felç riskini azaltır.Düzenli egzersiz, kan akışınızı ve dolaşımınızı iyileştirmeye yardımcı olarak felç riskini azaltmaya yardımcı olabilir.Egzersiz ayrıca, zaten yüksek kolesterol düzeyine sahip kişilerde felçleri önlemek için önemli olan HDL (iyi) kolesterol düzeylerinizi artırmaya da yardımcı olur.
- Şeker hastalığı riskini azaltır.Düzenli egzersiz, kilo vermenize ve yaşam boyunca sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza yardımcı olarak diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Egzersiz ayrıca kalorileri daha etkili bir şekilde yakmanıza yardımcı olur, bu da şu anda sahip olan kişilerde tip 2 diyabetin gelişmesini önlemeye yardımcı olabilir.
- Zihinsel sağlığı iyileştirir. Düzenli egzersizin hem yetişkinlerde hem de çocuklarda zihinsel sağlığı iyileştirdiği gösterilmiştir. Yetişkinlerde, düzenli egzersiz yapanlar, egzersiz yapmayanlara göre daha mutlu ve daha az stresli hissettiklerini bildirmektedir. Çocuklarda düzenli fiziksel aktivite, zamanla artan akademik performans ve azalan depresyon belirtileri oranları ile ilişkilendirilmiştir.
Gününüze daha fazla fiziksel aktivite eklemenin bazı kolay yolları nelerdir?
Herkesin ihtiyaçları ve tercihleri değiştiği için bu sorunun tek bir cevabı yoktur.Bununla birlikte, gününüze daha fazla fiziksel aktivite eklemek, bazıları kolay ve bazıları daha zor olmak üzere çeşitli şekillerde yapılabilir.Aşağıda gününüze daha fazla fiziksel aktivite eklemenin dört kolay yolu bulunmaktadır:
- Asansör yerine merdivenleri kullan.Bu çok fazla görünmeyebilir, ancak gün boyunca attığınız her ekstra adım, günlük egzersiz hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
- Mahallenizde veya şehrinizde dolaşın.Kendinizi hırslı hissediyorsanız, şehrin farklı yerlerinde yürümeyi veya bisiklete binmeyi deneyin.Bu size sadece iyi bir antrenman sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda eğlenceli de olacak!
- Evcil hayvanınızla oynayın.Birçok insan evcil hayvanlarıyla oynamanın aktif olmanın harika bir yolu olabileceğini unutuyor.İster bir top getiriyor olun, ister birlikte yürüyüşe çıkın, tüylü arkadaşınızla vakit geçirmek hareket etmenize yardımcı olabilir!
- Yaratıcı ol!Bahçecilik, dans, yürüyüş vb. gibi geleneksel egzersizleri içermeyen, aktif olmanın başka birçok yolu vardır.
Bir egzersiz rutini başlatmak ve ona bağlı kalmak için bazı ipuçları nelerdir?
Sizin için doğru olan egzersiz miktarı yaşınıza, zindelik seviyenize ve diğer kişisel faktörlere bağlı olarak değişeceğinden, bu sorunun herkese uyan tek bir cevabı yoktur.Bununla birlikte, bir egzersiz rutini başlatmak ve ona bağlı kalmak için bazı genel ipuçları:
- Bir hedef belirleyin.Düzenli olarak egzersiz yapmaya başlamak istediğinize karar verdikten sonra, haftada kaç saat egzersiz yapmak istediğinize dair bir hedef belirleyin.Bu, motive olmanıza ve yolda kalmanıza yardımcı olacaktır.
- İhtiyaçlarınıza ve yeteneklerinize uygun bir egzersiz planı seçin.Mevcut birçok farklı egzersiz türü vardır, bu nedenle yaşınıza, fitness seviyenize ve hedeflerinize göre sizin için en uygun olanı bulun.Bazı popüler egzersiz örnekleri arasında kardiyo (koşma veya bisiklete binme gibi), kuvvet antrenmanı (ağırlık kaldırma veya direnç egzersizleri yapma gibi) ve denge antrenmanı (yoga veya Pilates gibi) sayılabilir.
- Gerçekçi beklentiler belirleyin.Egzersiz yapmak ilk başta zorlayıcı olabilir – önerilen tüm egzersizleri hemen yapabilmeyi beklemeyin!İlk başta yavaş alın ve haftada egzersiz yapmak istediğiniz saat sayısına ulaşana kadar zamanla yoğunluğu kademeli olarak artırın.
- Yeterince dinlenin. Uzun süreli bir egzersiz rutinine bağlı kalmaya çalışıyorsanız, her gece yeterince uyuduğunuzdan emin olun - yetersiz uyku yorgunluğa neden olabilir ve bu da bir egzersiz programına bağlı kalma yeteneğinizi etkileyebilir.Herhangi bir günü de kaçırmamaya çalışın - arka arkaya egzersiz yaparsanız, kaçırılan küçük günler bile zamanla artabilir!
- Kendini ödüllendir .
Egzersizi nasıl daha eğlenceli hale getirip buna bağlı kalabilirsiniz?
Egzersizi daha keyifli hale getirmek için yapabileceğiniz birkaç şey var.Birincisi, zevk aldığınız bir aktivite bulmak ve ona bağlı kalmak.Bir diğeri de kendinize hedefler belirlemek ve onlar için çalışmaktır.Son olarak, egzersizle de ilgilenen insanları bulmaya çalışın ve birlikte bir spor salonuna veya fitness dersine katılın.Bu ipuçları, egzersiz yapmayı daha fazla alışkanlık haline getirmenize yardımcı olacaktır; bu, uzun vadede buna bağlı kalmak istiyorsanız çok önemlidir.
Mevcut egzersiz rutininizin sonuçlarını görmüyorsanız, bunu değiştirmek ve sonuçları görmek için ne yapabilirsiniz?
Egzersiz, sağlığınız için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir.Kilo vermenize, ruh halinizi iyileştirmenize ve kalp hastalığı, felç ve diğer hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.Ancak en iyi sonuçları görmek için her hafta kaç saat egzersiz yapmalısınız?
Herkesin vücudu egzersize farklı tepki verdiği için bu sorunun tek bir cevabı yok.Bununla birlikte, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, haftada en az 150 dakika fiziksel olarak aktif olan yetişkinlerin obezite, kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve bazı hastalıklar gibi kronik hastalıklara yakalanma riski daha düşüktür. kanser formları.Bu nedenle, mevcut egzersiz rutininizin sonuçlarını göremiyorsanız, onu biraz değiştirmenin ve günde bir saatten fazla egzersiz yapmanın zamanı gelmiş olabilir.Egzersiz sürenizi nasıl artıracağınıza dair bazı ipuçları:
Mevcut egzersiz rutininizin sonuçlarını görmüyorsanız ancak yakında iyileştirmeler görmeye başlamak istiyorsanız, şunlardan emin olun:
- Tüm büyük kas gruplarını çalıştırdığınızdan emin olun.Rutininize birden fazla kas grubunu hedef alan egzersizler eklediğinizde, yoğunluğu artıracak ve genel olarak daha fazla kalori yakacaksınız.Bu, ağırlıklarla ağız kavgası veya ağırlıklarla akciğerler gibi egzersizlerin yanı sıra koşu bandı veya eliptik makineler gibi farklı ekipman türlerini kullanan kardiyo egzersizlerini içerir.
- Antrenman programınıza interval antrenmanı ekleyin.Aralıklı antrenman, dinlenme veya düşük yoğunluklu aktivite periyotları ile değişen kısa yoğun aktivite patlamalarını içerir.Bu tür bir antrenmanın metabolizmayı hızlandırdığı ve aynı zamanda zaman içinde kardiyovasküler zindeliği ve dayanıklılık seviyelerini iyileştirdiği gösterilmiştir.Ek bir zorluk için normal kardiyo rutininize 10 dakikalık aralıklarla veya kuvvet antrenmanı seansları sırasında 30 saniyelik aralıklarla eklemeyi deneyin.
- Mümkünse birkaç saatte bir mola verin. Bir egzersiz seansının yarısında veya koşu bandında veya bisiklet makinesinde sadece 30 dakika sonra kendinizi yorgun hissediyorsanız, enerji seviyelerinin muhtemelen tekrar yükseleceği günün ilerleyen saatlerinde veya akşamları programa devam etmeden önce bir mola verin.Ve o küçük şekerlemeleri de unutma!20-30 dakikalık iyi bir şekerleme, enerji seviyelerini geri kazanmaya yardımcı olabilir, böylece bir dahaki sefere egzersiz yapmak daha kolay hissettirir."
- Tüm büyük kas gruplarını çalıştırıyorsunuz; Rutininize interval antrenmanı ekliyorsunuz; Birkaç saatte bir mola veriyorsun.
Bir antrenmana sığdırmak için günün en iyi zamanı ne zaman?
Herkesin programı ve tercihleri farklı olacağı için bu sorunun tek bir cevabı yok.Bununla birlikte, bir antrenmana ne zaman sığdırılacağına dair bazı genel ipuçları şunları içerebilir:
- Daha az meşgul olduğunuz ve dikkatinizin daha az dağıldığı sabah veya akşam saatlerinde bir antrenmana uyum sağlamaya çalışmak.
- İşten veya okuldan sonra boş zamanınızın olduğu günlerde bir antrenmana sığdırmak.
- 30 dakika veya daha fazla bir egzersiz rutinine bağlı kalabiliyorsanız, gün boyunca kısa molalar verin.Bu şekilde, egzersiz yapmak için harcadığınız zamandan en fazla faydayı elde edersiniz.
Daha uzun süreler için haftada daha az gün veya daha kısa süreler için haftada daha fazla gün çalışmak daha mı iyi?
Sizin için en uygun egzersiz miktarı bireysel fitness seviyenize ve tercihlerinize bağlı olarak değişeceğinden, bu sorunun herkese uyan tek bir cevabı yoktur.Bununla birlikte, genel olarak konuşursak, haftada daha az gün daha uzun süreler yerine daha kısa süreler için haftada daha fazla gün çalışmak daha iyidir.Bunun nedeni, daha uzun bir süre boyunca düzenli olarak egzersiz yapmanın daha fazla fitness kazanımı elde etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilmesidir.Ek olarak, daha sık egzersiz yaparak, egzersiz rutininizden daha az sıkılır veya sinirlenirsiniz ve sonuçta buna bağlı kalma olasılığınız azalır.Tersine, yalnızca ara sıra veya kısa süreler için çalışıyorsanız, antrenmanlarınızda tutarlılık olmaması nedeniyle fitness hedeflerinize ulaşmanız daha zor olabilir.Ek olarak, sporadik olarak çalışmak, hem fiziksel sağlığınız hem de zihinsel sağlığınız üzerinde olumsuz etkileri olabilecek artan stres ve kaygı seviyeleri gibi olumsuz yan etkilere yol açabilir.Sonuç olarak, en iyi yaklaşım, sizin için en iyisinin ne olduğuna bağlıdır; bununla birlikte, daha kısa bir süre boyunca düzenli olarak haftada daha fazla gün egzersiz yapmak genellikle iyi bir başlangıç noktasıdır.