Uzun bir süre insanlar meyve ve sebze yemenin ve diyet lifi takviyesinin kolorektal kanseri (kolon kanseri) önleyebileceğini düşündüler.
Ama biliyor muydunuz? Tam tahıllar yemek, kolorektal kanseri önlemede meyve veya sebze yemekten daha etkili olabilir.
Her ikisi de Kolorektal Kanseri Önlemeye Yardımcı Olan 2 Tip Lif Vardır
Diğer kanserlerle karşılaştırıldığında kolorektal kanser çok yaygındır. 2020’de kolorektal kanser, yeni kanser vakalarının üçüncü önde gelen nedeni ve kanser ölümlerinin ikinci önde gelen nedeniydi.
Diyet, kansere neden olan önemli bir faktördür. Örneğin, çok az meyve veya sebze yemek, yağ ve/veya kalorisi yüksek yiyecekler, kırmızı et ve işlenmiş et ve alkollü içeceklerin tümü kansere neden olabilir. Kötü beslenme alışkanlıklarının dünya çapında kolorektal kanser insidansı üzerinde yüzde 30 ila 50’lik bir etkisi vardır. Bunlar arasında, günde 10 gramdan az gibi çok az diyet lifi alımı, kolorektal kanser riskini yüzde 18 oranında artırabilir.
Diyet lifi, farklı işlevlere sahip çözünmeyen lif ve suda çözünür lif olarak ikiye ayrılır. Çözünmeyen lif, dışkı hacmini artırabilir, yenen veya sindirimden sonra üretilen kanserojenler ve toksinlerle birleşebilir, dışkının bağırsakta kalma süresini kısaltabilir ve kanserojenler ile bağırsak duvarı arasındaki teması azaltabilir.
Suda çözünür lif fermente edilebilir ve bağırsak bakterileri tarafından bütirat, propiyonat ve asetat gibi kısa zincirli yağ asitlerine (SCFA) parçalanabilir. Kısa zincirli yağ asitleri bağışıklığı arttırır, inflamatuar hastalıkları önler ve bağırsak bariyer fonksiyonunu geliştirir. Bunlar arasında, bütirat, anti-tümör ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve bağırsak epitel (astar) hücreleri için bir enerji kaynağı olarak kullanılabilir.
Peki, kolorektal kanseri önlemede hangi lif türü daha etkilidir? 2021’de yapılan bir meta-analiz, her iki lif türünün de kolorektal kanserin önlenmesinde faydalı olduğunu ve neredeyse eşit koruma sağladığını buldu.
Aslında, çoğu tam gıda, yalnızca değişen oranlarda olmak üzere her iki diyet lifi türünü de içerir. Bu nedenle sebze, meyve, kepekli tahıllar, baklagiller ve sert kabuklu yemişlerin tüketimi bu iki bağırsak koruyucu besini sağlayabilir.
Tahıl Lifi ve Kolon Kanseri Önleme
Lif içeren o kadar çok gıda var ki, kolon kanserini önlemede en etkili olan hangisi? Ulusal Kanser Enstitüsü tarafından yapılan büyük bir araştırma, tam tahılların ve tahıl lifinin kolorektal kanseri, özellikle kolonun son bölümü olan rektumdaki kanseri önlemede en etkili olduğunu buldu.
The American Journal of Clinical Nutrition’da 2020’de yayınlanan çalışma, en yüksek tam tahıl alımına sahip kişilerin, en az miktarda tam tahıl tüketenlere kıyasla kolorektal kanser riskinin yüzde 16 daha düşük olduğunu gösterdi.
Ayrıca, tam tahıl alımı, tüm kanser bölgelerinde (örneğin, proksimal kolon, distal kolon ve rektum) kolorektal kanserin önlenmesi ile ilişkilendirilmiştir. Özellikle rektum kanseri riski yüzde 24 azaldı. Tahıllardaki lif ayrıca kolorektal kanser riskini yüzde 11 oranında azaltmaya yardımcı olur ve distal kolon ve rektum kanserlerini önlemede etkilidir.
British Medical Journal, sebzeler, meyveler, baklagiller ve diğer gıdalardan elde edilen diyet lifinin bir meta-analizini yayınladı. Çalışma, tüm gıdalar arasında tam tahıl alımının kolorektal kanser riski ile en açık ilişkiye sahip olduğunu buldu. Özellikle günde üç porsiyon tam tahıl (90 g) tüketmek kolorektal kanser riskini yaklaşık yüzde 20 oranında azaltabilir. Ayrıca günlük 10 gram toplam diyet lifi ve tahıl lifi alımı da kolorektal kanserin önlenmesinde faydalıdır.
Kepekli tahıllar yemek neden kolon kanserini önlemede önemli faydalara sahiptir? Ulusal Kanser Enstitüsü’ndeki araştırmacılar, kepekli tahılların tamamen çözünür ve çözünmez lifleri tutan kepek, tohum ve endosperm içerdiğine inanıyor. Ek olarak, B vitamini, mineraller, fenoller, antioksidanlar ve fitoöstrojenler gibi çok sayıda başka besin içerirler ve bunların tümü kolon kanserini önlemeye yardımcı olabilir.
Kepekli tahıllar arasında kahverengi pirinç, darı, mısır, yulaf, karabuğday, arpa, buğday, kinoa, çavdar ve sorgum bulunur.
Sebze Oranı
Aslında, geleneksel Doğu diyetinde, temel gıda olarak tahıllar ve takviye olarak sebzeler ile sağlığın korunması kavramı vardır. Ancak günümüzde insanlar yararlı olan çok fazla sebze ve meyve yiyorlar ve tahıllara giderek daha az önem veriyorlar.
Uzun yıllara dayanan klinik deneyimine göre, Dr. Tayvan’daki Hanming Christian Hastanesi Kolorektal Cerrahi Anabilim Dalı doktoru Ting-Ming Huang, sebzeli tahıl diyetinin kolorektal kanserin önlenmesinde çok faydalı olduğunu söyledi.
Hastaları ona her zaman “Çok fazla sebze yiyorum ama neden hala kolon kanseri geliştiriyorum?” diye soruyor.
Aslında, sebze ve meyveleri aşırı yemenin iki sorunu daha var.
1. Çirkin sebzeler yiyin
Huang, insanların yiyecek alışverişi yaparken genellikle güzel görünen meyve ve sebzeleri seçmekten hoşlandığına dikkat çekti. Ancak tarım ürünleri ne kadar güzel görünürse o kadar fazla pestisit içerir. Ve eğer iyice temizlenmemişlerse, insanlar bu toksinleri yutacaktır.
2. Bağırsaklarınıza yük olacak kadar çok sebze yemeyin
Çok fazla sebze yemek, yani çözünmeyen liflerin fazla alınması da bağırsakların yükünü artıracak ve böylece bağırsaklar fazla çalışacaktır. Çözünmeyen lifi çok fazla tüketmek bağırsaklardaki dışkı miktarını artıracağından kolon kanseri için risk faktörlerinden biri olan kabızlığa kolayca neden olabilir.
Pirinç Çeşitleri
Temel gıda olarak pirinç yerken, çoğu insan daha iyi bir tada sahip olduğu için glüten ve mikrop çıkarılmış beyaz pirinç yer. Bu, besinsel faydasını azaltarak sona erer.
Bu kısımları tutan esmer pirinç daha zordur. Ama beyin pirincinizi beyaz pirinçle karıştırabilir ve uzlaşabilirsiniz.
Bununla birlikte, gastrointestinal sindirimi zayıf olan kişiler için temel gıda olarak beyaz pirinç kullanılması tavsiye edilir. Beyaz pirincin sindirimi kolaydır ve ayrıca belirli miktarda mikro besin ve lif içerir.
Huang’a göre, nişastaya ek olarak pirinç, bağırsak hareketlerine yardımcı olabilecek çözünür lif de içerir. “Pirinç yemek, bağırsak hareketlerinin düzgün olmasını sağlayabilir ve bağırsaklar daha da sağlıklı hale gelir.”
Tahılları sebze ile yemek de geleneksel Çin tıbbının sağlığı koruma rejiminin ilkeleriyle uyumludur. Sarı İmparatorun İç Kanonu’nun okuduğu gibi, “Beş tane besin görevi görür; beş meyve artırmaya hizmet eder; beş evcil hayvan ek faydalar sağlar; ve beş sebze beslenmeyi tamamlıyor.”
Tahıllar ve tahıllar yemek vücudu besleyebilir, dalağı ve mideyi güçlendirmeye yardımcı olabilir, yang enerjisini artırabilir ve yiyeceklerin tamamen enerjiye dönüştürülmesine izin verebilir. Dr. Bir Kanada devlet kolejinde geleneksel Çin tıbbı profesörü olan Jonathan Liu, geleneksel Çin tıbbı, kolon kanserinin temel sorununun yang enerjisinin eksikliği olduğuna inanıyor.
Liu, kolorektal kanser hastalarının yüzde 93’ünün, vücudun yang enerjisinin refahtan düşüşe geçtiği yaşamdaki dönüm noktasında, 45 yaşın üzerinde olduğunu açıkladı. Kötü beslenme vücutta iç rahatsızlıklara neden olur ve ayrıca yang enerjisine zarar verir. Aksine, normal tahıl alımını içeren dengeli bir diyet, yang enerjisini daha iyi koruyabilir ve vücuda kansere karşı daha güçlü bir bağışıklık kazandırabilir.
.