Vegan Diyeti Zayıflamaya Nasıl Yardımcı Olur?
İnsanlar; çevre, hayvan eti yememe, sağlığa uygunluk gibi çeşitli sebeplerden ötürü bir vegan diyeti yapmayı seçebilir. Bununla birlikte, bazı insanlar vegan diyetini aşırı kilo vermek için deniyorlar.
Veganlar, genel popülasyondan daha düşük vücut kitle indekslerine (BMI) sahip olma eğilimindedir ve birçok çalışma, bir vegan diyetinin kilo vermeyi teşvik edebileceğini kabul etmektedir.
İyi planlanmış bir vegan diyeti besleyicidir, kan şekeri ve kolesterol düzeylerini düşürebilir ve bazı hastalıkların risklerini azaltabilir.
Bu yazı, bir vegan diyetinin kilo vermenize nasıl yardımcı olabileceğini ve bu diyetin sağlıklı bir şekilde nasıl takip edilebileceğine ilişkin bazı ipuçları paylaşıyor.
Çalışmalar, Vegan Diyetlerinin Kilo Kaybına Yol Açtığını Gösteriyor
Gözlemsel çalışmalar, genellikle veganların daha ince olduğunu bildirmektedir. Bir çalışmada, 18 hafta boyunca bir vegan diyetini izleyen kişiler beslenme değişikliği yapmayanlara kıyasla 4,2 kg daha fazla kaybetti.
Bir başka çalışmada, vegan diyetleri; vejetaryen, pesketaryen(balık ve deniz ürünlerinden başka hayvan eti yemeyen beslenme grubu), yarı vejetaryen ve omnivor(hem et hem de otla beslenme tarzı) diyetler karşılaştırıldı.
Vegan grubundaki katılımcılar, 4 aylık çalışma süresi boyunca vücut ağırlığının ortalama % 7.5’ini kaybetti. Bu, diğer dört grubun her birindeki ortalama kaybın iki katı kadardı.
Vegan bir diyet, insanların kilo vermek için birçok sağlık otoritesi tarafından sıklıkla önerilen diyetlerden daha etkili kilo vermesine yardımcı oluyor.
Vegan Diyetleri Nasıl Zayıflatır?
Kilo vermek için kalori açığı oluşturmanız gerekir. Bir vegan diyeti bu kaloriyi çeşitli şekillerde yaratmanıza yardımcı olabilir.
Lif bakımından yüksek beslenme
Yeni başlayanlar için bitki temelli bir vegan diyeti genellikle iyi miktarda meyve, sebze, tahıl, fasulye, bezelye, fındık ve tohum içerir.
Bu gıdalar, açlığın azalmasına ve dolgunluk duygularını arttırmaya yardımcı olan bir besin maddesi olan lif açısından zengindir.
Daha yüksek lif alım miktarı, kalori alımı veya porsiyon boyutlarını kısıtlamadan kilo kaybı için gerekli olan kalori açığını elde etmenize yardımcı olabilir.
Araştırmalar, her gün ekstra 14 gram lif tüketmenin doğal olarak kalori alımını % 10 azaltabileceğini gösteriyor. Bu yaklaşık 4 aylık bir süre zarfında 1,9 kg kaybetmenizi sağlar.
Düşük Kalori Alımı
Yüksek meyve ve sebze içeriğinden dolayı, vegan diyeti aynı miktarda yiyecek için daha az kalori sağlar. Diğer bir deyişle, daha az kalori yoğunluğu vardır.
Pratik olarak, 100 kaloriyi tüketmek için yaklaşık 300 gram pişmiş brokoli veya yaklaşık 300 gram kavun yemeniz gerekir.
Bu arada, aynı miktarda kaloriye erişmek yalnızca yaklaşık 56 gram tavuk göğsü veya yaklaşık 28 gram peynir yemeniz gerekecek.
Bitki gıdalarının düşük kalori yoğunluğu, daha az kalori ile tok hissetmenizi, dolayısıyla potansiyel olarak kilo kaybı için gerekli olan kalori açığına katkıda bulunur.
Bazı Gıdaların Alımını Sınırlama
Her geçen gün karşılaştığınız gıdaların çoğunda hayvansal ürünler bulunur. Bunlar, aldatıcı olarak yemeleri kolay olan, işlenmiş gıdalar ve pişmiş ürünler gibi yüksek kalorili, düşük besin değeri olan seçeneklerdir. Çalışmalar, bu gıdalara maruz kalmanın onları tüketme olasılığınızı arttıracağını gösteriyor.
Araştırmalar, daha geniş yelpazedeki gıdalara erişiminizin, % 23 daha fazla kaloriyi tüketmesine neden olabileceğini gösteriyor. Yiyeceklerinizi az sayıda seçenekle sınırlandırırsanız, vegan diyetinde aşırı yeme riskinizi azaltırsınız.
Bir vegan diyeti, dışarıda yiyeceğiniz zaman aldığınız seçeneklerin çeşitliliğini de kısıtlayabilir. Sonuç olarak birçok vegan, restoranlara gitmek yerine evde pişirmeyi tercih eder.
Evde pişirilmiş yemekler genelde restoran yemeklerinden daha az yağ, şeker ve genel kalori içerir. Bu, kaloriyi sınırlamanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Faydalar ve Riskler
Kilo vermenize yardımcı olmanın yanı sıra iyi planlanmış bir vegan diyeti besleyici ve çeşitli sağlık yararları sunar. Bununla birlikte, kötü planlanmış vegan diyeti bazı riskleri doğurabilir.
Vegan Diyetinin Faydaları
Bitki temelli bir vegan diyeti, vitamin, mineral, lif ve sağlıklı bitki bileşikleri, yüksek miktarda meyve, sebze, tahıl, fıstık ve tohumların tercih edildiği bir beslenme düzenidir.
ADA, AHA ve NCEP gibi sağlık otoritelerinin önerdiği diyetlere kıyasla, vegan diyetleri şeker hastalarında kan şekeri düzeylerini düşürmede 2.4 kat daha etkili gibi gözükmektedir. Dahası, birçok çalışma, vegan diyetlerinin total ve LDL “kötü” kolestrol düzeylerini azalttığını bildirmektedir.
Hem kolesterolü hem de kan şekeri seviyelerini düşürecek bir diyet, özellikle kalp hastalığı riskini% 46’ya kadar düşürdüğü için yararlı olabilir. Araştırmalar, bir vegan diyetinin eklem ağrısı, şişme gibi artrit belirtilerini de azaltabileceğini gösteriyor.
Vegan Diyeti Riskleri
İyi planlanmış vegan diyetleri, yaşamın her aşamasında besleyici ve güvenli kabul edilir. Ancak, kötü planlanmış vegan diyetleri, besin yetersizliği ve kötü sağlık riskini artırabilir.
Örneğin veganlarda, B12vitamin eksikliği olma ihtimali daha yüksektir. Bu risk özellikle B 12 vitamini takviyesi almayan ya da vitamin B12 içeren gıdaları yemeyen vejetaryenler için açık bir durumdur.
Kötü planlanan vegan diyetleri kalsiyum, omega-3 yağ asitleri, iyot, demir ve çinkodan yoksun olabilir.Bu besinlerin yetersiz miktarda tüketilmesi, sinir sistemi hasarı, hipotiroidizm, anemi, kemik kırıkları ve depresyon gibi bir dizi sağlık sorununa yol açabilir.
Bazı probiyotik gıdaları tüketmeyenlerde kalp ve kemik sağlığı için önemli bir besin maddesi olan yeterli miktarda K2 vitamini bulunmuyor olabilir.
Son olarak, bir vegan diyeti genetik olarak gelişim yeteneklerinizi etkileyebilir.İnsanların % 45’i havuç ve diğer turuncu renkli sebzelerde bulunan beta-karoteni retinole, yani aktif A vitamini biçimine dönüştüremez.
Benzer şekilde, bazı insanların genetiği, kalp, karaciğer ve sinir sistemi sağlığı için önemli besin olan yeterli miktarda kolini korumayı zorlaştırabilir.
Bir vegan diyeti ile ilgileniyorsanız, bir gıda günlüğü tutmayı, besin alımınızı takip etmeyi ve kan besin seviyelerini ölçtürmeyi düşünmelisiniz. Ardından, diyetinizi gerektiği gibi zenginleştirilen gıdalar veya takviyeleri kullanmalısınız.
Vegan Diyeti ile Güvenli Zayıflama
Diyetinizdeki hayvansal ürünleri yok etmek otomatik olarak herkes için kilo kaybına yol açmaz. Bitki temelli bir vegan diyetini tüketmek de otomatik olarak diyetinizin sağlıklı olduğu anlamına gelmez.
İşte tüm besin ihtiyaçlarını karşılamaya devam ederken kilo vermeyi en üst düzeye çıkarmak için akılda tutmanız gereken bazı ipuçları:
Çok çeşitli sebzeler yiyin: Çok çeşitli sebzeler tüketin ve her öğünde tabağınızı en az % 50’sini bunlarla doldurmayı hedefleyin.
Protein ekleyin: Her yemekte, fasulye, mercimek ve bezelye gibi protein açısından zengin bitki kaynaklı proteinli gıdalar tüketin.
Alınan yağ miktarını izleyin: Avokado, zeytin, hindistancevizi, fıstık ve tohum gibi yüksek miktarda yağ ve yağ bakımından zengin bitkiler tüketmekten kaçının. Zira kalorileri yüksektir.
İşlenmiş gıdaları sınırlayın: İşlenmiş vegan gıdalarıyla alakalı etler, peynirler ve tatlıları en aza indirin.
Ne yediğinizi takip edin: Bir gıda günlüğü kullanarak gıda alımını takip edin ve besin ihtiyaçlarınızı karşılamak için kan besin seviyelerini kontrol edin.
Yeterli besleyici madde alın: B12 vitaminine özellikle dikkat ederek, gerektiği gibi kuvvetlendirilmiş gıdalar veya takviyeleri içerdiğinden emin olun.
Sonuç olarak;
Bitki temelli bir vegan diyeti, kilo vermenize yardımcı olmak için çok etkili olabilir.Besin açısından zengin bitki gıdaları ve sınırlı miktarda işlenmiş veya yüksek yağlı bitki gıdaları içeriyorsa, bu durum özellikle geçerlidir.
Kilo vermenize yardımcı olmanın yanı sıra vegan diyeti, iyi planlanmış olduğu sürece sağlığınızı çeşitli şekillerde iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Bu diyeti denemek isterseniz, günlük alımınızı izleyerek ve beslenme düzeylerini periyodik olarak kontrol ederek, beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayıp karşılamadığınızı görebilirsiniz.