Kuru Meyveler Faydalı mı Zararlı mı?
Kuru meyve hakkında bilgiler çelişkilidir.
Bazıları besleyici ve sağlıklı bir atıştırmalık olduğunu söylerken bazıları şekerden daha iyi olmadığını iddia ediyor.
Bu yazı kuru meyveler ve sağlığınızı nasıl etkileyebileceği konusunda yazılmıştır.
Kuru Meyve Nedir?
Kuru meyve, kurutma yöntemleri ile hemen hemen tüm su içeriğinin giderildiği meyve türüdür.
Meyve, bu süreç boyunca küçülür ve enerji bakımından az miktarda kuru bir meyve bırakır.
Kuru meyvelerin en yaygın olan türü hurma, erik, incir ve kayısıdır.
Kuru meyveler taze meyvelerden çok daha uzun süre muhafaza edilebilir ve özellikle soğutmanın olmadığı uzun yolculuklarda kullanışlı bir atıştırmalık olabilir.
Kuru Meyveler, Mikro Besinler, Lif ve Antioksidanlar İçerir
Kuru meyve son derece besleyicidir. Bir parça kuru meyve, taze meyve ile aynı miktarda besinleri içerir, ancak çok daha küçük bir pakette yoğunlaşır.
Kuru meyve ağırlık olarak taze meyvedeki lifin 3,5 katı kadar, vitaminler ve mineral içerir.
Bu nedenle, bir porsiyon günlük önerilen vitamin ve minerallerin, örneğin folat alımının büyük bir yüzdesini sağlayabilir.
Ancak bazı istisnalar var. Örneğin, meyve kurutulduğunda C vitamini içeriği önemli ölçüde azalır.
Kuru meyve genellikle çok miktarda lif içerir ve antioksidanların, özellikle de polifenollerin kaynağıdır.
Polifenol antioksidanları, kan akışının iyileştirilmesi, daha iyi sindirim sağlığı, azalmış oksidatif hasar ve birçok hastalığın riski gibi sağlık yararları ile ilişkilidir.
Kuru Meyvenin Sağlık Etkileri
Kuru meyve yiyen kişilerin, kuru meyve yemeyenlere kıyasla daha fazla besin tükettiği görülmektedir.
Kurutulmuş meyve, aynı zamanda, güçlü antioksidanlar da dahil olmak üzere birçok bitki bileşiğinin iyi bir kaynağıdır.
Üzüm Belirli Hastalıkların Riskini Azaltabilir
Kuru üzüm lif, potasyum ve çeşitli sağlıklı bitki bileşikleri ile doludur.
Düşük ila orta glisemik indeks değeri ve düşük insülin indeksi var.
Bu demektir ki kuru üzüm, yedikten sonra kan şekeri veya insülin seviyelerinde büyük artışlara neden olmaz.
Araştırmalar şu nedenlerden dolayı kuru üzüm yiyebileceğinizi belirtmektedir:
- Düşük kan basıncı.
- Kan şekeri kontrolü
- İnflamatuar belirteçleri ve kan kolesterolünü azaltma
- Artan dolgunluk hissi
Bu faktörlerin tümü, tip 2 diyabet ve kalp rahatsızlığı geliştirme riskinin azalmasına katkıda bulunur.
Erik doğal müshil olup bulaşıcı hastalıkları iyileştirebilir
Kuru erik lif, potasyum, beta-karoten (vitamin A) ve vitamin K bakımından zengin olan son derece besleyici niteliktedir. Doğal müshil etkileri ile bilinirler.
Bunun nedeni yüksek lif içeriği ve bazı meyvelerde doğal olarak bulunan sorbitol adı verilen şeker alkolüdür.
Erik yemek, maddelerinin dışkı sıklığı ve tutarlılığının iyileştirilmesine yardımcı olur. Kuru eriğin, kabızlığı gidermek için psyllium’dan daha etkili olduğu düşünülmektedir.
Kuru erik, antioksidanların büyük bir kaynağı olarak, LDL kolestrolünün oksidasyonunu inhibe edebilir ve kalp rahatsızlığının ve kanserin önlenmesine yardımcı olabilir.
Erik aynı zamanda bor minerali bakımından zengindir ve osteoporoz ile savaşmaya yardımcı olabilir.
Ayrıca, kuru erik çok tok tutar ve kan şekeri düzeylerinde hızlı artışlara neden olmaz.
Hurma Gebelikte Yararlarlıdır ve Çeşitli Hastalıkları Önlemeye Yardımcı Olur
Hurma son derece tatlıdır. Bunlar lif, potasyum, demir ve çeşitli bitki bileşiklerinin mükemmel bir kaynağıdır.
Kuru meyvelerin tamamı, antioksidanların en zengin kaynaklarından biridir ve vücutta oksidatif hasarın azalmasına katkıda bulunur.
Hurmanın düşük glisemik indeksi vardır, bu nedenle onları yemenin kan şekeri düzeylerinde büyük artışlara neden olması beklenmez.
Hamile kadınlar ve hurma tüketimi üzerinde çalışılmıştır. Gebeliğin son birkaç haftasında düzenli olarak hurma yemek, servikal dilatasyonun kolaylaştırılmasına yardımcı olabilir.
Hayvanlar ve test tüpü çalışmalarında erkeklerdeki infertilite için bir çare olarak umut verici sonuçlar belirlenmiştir ancak insan çalışmaları bu noktada eksiktir.
Kuru meyve, doğal şeker içerir ve kalorisi yüksektir
Meyve önemli miktarlarda doğal şeker içerir.
Kuru meyvelerden su çıkarıldığından, bu şeker ve kaloriler çok daha küçük bir pakette yoğunlaşır.
Bu nedenle kuru meyveler hem glikoz hem de fruktoz dahil kalori ve şeker açısından çok yüksektir.
Aşağıda, kuru meyvenin doğal şeker içeriğine bazı örnekler verilmektedir.
- Kuru üzüm: % 59
- Hurma: % 64-66
- Kuru erik: % 38
- Kuru kayısı: % 53
- Kuru incir: % 48
Bu şeker içeriğinin yaklaşık % 22-51’i fruktozdur. Bir sürü fruktoz yemek sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
Buna, kilo artışı , tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riski dahildir. 30 gramlık küçük bir bölümü, 84 kalori içerir, neredeyse tamamen şekerdir.
Kuru meyveler tatlı ve enerjisi yoğun olduğundan, bir seferde büyük miktarlarda yenmesi kolaydır, bu da fazla şeker ve kalori alımı ile sonuçlanabilir.
Kuru Meyvedeki Eklenmiş Şekerden Kaçının
Kuru meyveleri daha tatlı ve cazip kılmak için kurutulmadan önce şeker veya şurup ile kaplanır.
Eklenen şekerli kuru meyvelere “şekerli” meyve de denir.
Eklenen şekerin defalarca sağlık üzerinde zararlı etkileri olduğu, obezite, kalp hastalığı ve hatta kanser riskini artırdığı belirtildi.
Eklenmiş şeker içeren kuru meyveleri önlemek için, ambalajın içerdiği besin öğelerini okumak çok önemlidir.
Kuru Meyveler Sülfit İçerebilir, Mantarlar ve Toksinlerle Kontamine Olabilir
Bazı üreticiler kuru meyvelere sülfit denilen koruyucu maddeler katmaktadırlar.
Bu kuru meyveyi daha cazip hale getirir çünkü meyveyi korur ve renklenmeyi önler.
Bu esas olarak kayısı ve kuru üzüm gibi parlak renkli meyveler için geçerlidir.
Bazı kişiler sülfitlere karşı duyarlı olabilir ve onları aldıktan sonra mide krampları, deri döküntüleri ve astım ataklarına maruz kalabilirler.
Sülfitleri önlemek için, açık renkli yerine kahverengi veya grimsi kuru meyveleri seçin.
Yanlış depolanan ve işlenmiş olan kuru meyveler ayrıca mantar, aflatoksin ve diğer toksik bileşiklerle kontamine olabilir.
Sonuç olarak;
Diğer pek çok gıdada olduğu gibi, kuru meyvelerin hem iyi hem de kötü yönleri vardır.
Kuru meyve, lif ve besin alımını artırabilir ve vücudunuza antioksidanların büyük miktarlarını tedarik edebilir.
Bununla birlikte, şeker ve kalorileri de yüksektir ve fazlaca yenildiğinde sorunlara neden olabilir.
Bu nedenle, kuru meyveler tercihen diğer besleyici gıdalarla birlikte az miktarda yenmelidir.
Kuru meyvelerden fazla kalori almak çok kolaydır, bu yüzden avuç avuç tüketmeyin.