KOLLARINIZI HER AÇIDAN ŞEKİLLENDİRİN
IFBB Profesyoneli olan Juliana Daniell gelişmiş kollara ulaşmak için biseps ve trisepsleri her açıdan hedef alan yedi adet kol egzersizini paylaşıyor.
IFBB Profesyoneli olan Juliana Daniell biceps ve trisepsleri her açıdan hedef almak için kendi özel kol antrenmanlarında birleşik egzersizleri kullanıyor. Seksi ve şekilli kollar için siz de bu egzersizleri yapmalısınız.
ÇİFT KABLOLU GERİ İTME (DUBLE-CABLE KICKBACK)
Çalışan bölüm: Triseps
Her iki elinizde de bir kablo tutarak ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde ayakta durun. Sırtınız düz olana kadar ileriye doğru eğilin ve dirseklerinizi göğüs kafesinin her iki yanında sabitleyin.
Kabloları arkanıza kadar esnetin, kollarınız düz olana tricepslerinizi kadar zorlayın.
Daha sonra kabloları göğüs bölgenize kadar geri getirin. 15 tekrardan oluşan iki set şeklinde yapın.
Tavsiye: Eğer Dual-cable makineye ulaşma imkanınız yoksa, dumbbell kullanabilir veya tek seferde tek kol şeklinde de egzersizi gerçekleştirebilirsiniz.
SQUAD-HOLD PREACHER CURL
Çalışan bölüm: Biseps, karın, bacaklar
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizleriniz 90 derece olacak şekilde squat pozisyonu alın.
Düz bir barı kollarınızı esneterek vücudunuzun önünde tutun, avuç içleri yukarı bakacak şekilde olmalıdır.
Dirseklerinizi dizlerinizin üzerinde sabit tutarak barı kendinize doğru çekin, elleriniz çene hizasına gelene kadar kaldırın.
15 yavaş ve kontrollü tekrardan oluşan iki set yapın.
Tavsiye: bu egzersiz preacher bench üzerinde göğüslerine squat yapmak istemeyen kadınlar için oldukça iyi bir seçenektir.
TEK KOL BENCH DIP (SINGLE-ARM BENCH DIP)
Çalışan bölüm: Triseps, karın, kalça
Parmaklarınız ileriye dönük olacak şekilde sol elinizi bir bench üzerine yerleştirin. Sağ dizinizi 90 derece bükün, sol bacağınız ise yere paralel pozisyonda ayağınız ise flex pozisyonunda olsun.
Sağ kolunuzu ileriye doğru esnetin, avuç içiniz yere dönük ve kolunuz da yere paralel biçimde durun.
Sol kolunuzun üst bölümü yere paralel olana kadar tricepslerden destek alarak yavaşça alçalın. Daha sonra kolunuz düz pozisyona gelene kadar tekrar yükselin ama lockout durumuna geçmeyin.
20 tekrar yapın ardından aynı şeyi diğer konunuz üzerinde de yapın.
Tavsiye: Formu korumak için hareket boyunca karın kaslarınızı da kullanın.
DİRENÇLİ BANT BISEPS EGZERSİZİ (RESISTANCE BAND BICEPS BURNOUT)
Çalışan bölüm: Biseps
Bacaklarınız kalça genişliğinde bir direnç bandının üzerinde ayakta durun. Avuç içleriniz ileriye dönük olacak şekilde bandın tutamaçlarınızı iki yanınızda tutun.
Bandı gergin tutarak kollarınızı dirsekten bükerek seri bir şekilde yukarı kaldırın. 30 hızlı tekrardan oluşan iki set şeklinde uygulayın.
Tavsiye: Hareketin üst ve alt noktalarında beklemeler yapmayın.
EGZERSİZ TOPU İLE TRISEPS HAMMER PRES (STABILITY BALL TRICEPS HAMMER PRESS)
Çalışan bölümler: Triseps, karın
Bir egzersiz topunun üzerine uzanın, başınız top üzerinde ve pelvisiniz yukarıda kalacak şekilde pozisyon alın. Dizleriniz 90 derece bükülmüş ve parmak uçlarınız yukarı bakacak şekle olmalıdır. Dumbbelları doğrudan baş hizasında havada tutun.
Dumbbelları şakaklarınıza doğru alçaltın ardından kollarınızı esnetin. 15 tekrardan oluşan iki set olarak uygulayın.
LYING OVERHEAD CABLE CURL
Çalışan bölüm: Biseps, karın
Ayaklarınız bench üzerinde olacak şekilde dizlerinizi kırarak bir bench üzerine sırtüstü uzanın.
Avuç içleriniz arkanızdaki duvara bakacak şekilde ellerinizi yukarı doğru uzatıp düzgün bir biçimde barı kavrayın.
Üst kolunuzu düz tutarak ellerinizi başınıza doğru dirsekten bükerek aşağı çekin. Ardından kollarınızı geri esnetin, 15 tekrarlı 2 set yapın.
Tavsiye: Fazladan yanma sağlamak için hareketin alt noktasında 3 saniye kadar duraksayabilirsiniz.
TERS TUTUŞLU HALTER ŞINAV VE GENİŞ CURL (REVERSE GRIP BARBELL PUSHUP TO WIDE-STANCE CURL)
Çalışan bölüm: Biseps, triseps, karın, bacaklar
10 kg’lık halteri elleriniz omuz genişliğinde ve avuç içiniz bedeninizden uzak aşağı dönük ters tutuş ile tutun. Halteri yere koyun, bilekleriniz omuzlarınızla aynı hizada olsun ve bacaklarınızı şınav pozisyonunda geriye doğru itin. 2 şınav yapın.
Bacaklarınızı öne doğru itin, bu sefer ayaklarınızı omuz genişliğinden daha açık yerleştirin ve karnınızı sıkarak dizleriniz hafif bükülmüş olarak ayakta durun. 2 biseps bükme (curl) hareketi yapın.
Barı tekrar yere koyun ve ayaklarınızı arkaya itin y,ne ayaklar omuz genişliğinde olmalıdır. Bu şekilde on tekrardan oluşan iki set yapın.
Tavsiye: Acele etmeyin. Şınav hareketini uygulamadan önce omuzlarınızın ve karnınızın doğru pozisyonda olmasını sağlayın.