Nereden başlamalı doğru beslenme: nasıl gidilir ve kırılmaz, menü, porsiyon boyutları
Doğru beslenme popüler ve ilgili bir konudur. Ancak bir kişiye dökülen bilgi akışı, cevaplardan daha fazla soru ortaya çıkarır.
Bir muhasebeci neden bir vücut geliştiricisi gibi yiyemez?
Sağlıklı yiyecekler yiyerek fazla kilo almak mümkün mü ve nasıl önlenir? Ve en önemlisi, doğru beslenmeye doğru bir şekilde nasıl geçilir?
Doğru beslenmenin özellikleri
Bazı insanlar doğru beslenmeyi kilo verme aracı olarak düşünür. Bu sorun birçok ülkede akut.
Bu nedenle, ABD ve Avrupa'da sağlıklı bir yaşam tarzının ve doğru beslenmenin desteklenmesi devlet düzeyinde gerçekleştirilir. Dengeli bir diyet sayesinde, ekstra kilolardan, kronik hastalıklardan kurtulabilir, yaşam kalitesini artırabilirsiniz.
Yazılımın temel ilkeleri:
Düzenli yemekler Aynı anda veya düzenli aralıklarla (3-4 saat) yemek idealdir. Yiyecekleri saat başı almaya alışkın olan mide, onu işlemeye hazır olacaktır. Sindirim gelişir, şişkinlik ve gaz oluşumu rahatsız olur.
Diyet yaşam tarzı için uygun olmalıdır. İnsanlar farklı ritimlerde yaşıyorlar. Bazıları ofiste 9'dan 18'e, bazıları da evde, arabada ya da gece çalışıyor. Herkes için resepsiyon zamanı farklı olacaktır. Bireysel yaklaşım, doğru beslenmeyi sadece kilo vermek için başarısız bir başka girişim değil, yaşamın bir parçası haline getirecektir.
Günlük diyet hedefe göre hazırlanır. İnsanlar çeşitli nedenlerle doğru beslenmeye gelirler: aşırı kilo, kas kütlesi eksikliği, sağlık sorunları, vb. Diyet, başarılması gereken hedefe bağlı olacaktır. Kas yapmak isteyenler - hayvansal protein seviyesini arttırır; gastrointestinal sistem ile ilgili sorunlardan muzdarip - sorunları provoke eden ürünleri vb.
Diyette doğal gıdaların yaygınlığı. Doğru beslenmenin temeli, katkı maddesi içermeyen basit gıdalardır: et, sebze, meyve, tahıllar, vb. Endüstriyel ürünlerden kaçınmaya çalışın. Koruyucu ve kimyasallara ek olarak, yarı mamul ürünler gizli tuzlar ve şekerler içerir. Bunlar işe yaramaz kaloriler.
Yağsız yiyeceklerden kaçının. Bu, yağsız ürünler için geçerlidir. Hormonal ve sinir sistemlerinin normal çalışması için hayvansal yağlar gereklidir. Yağ içeriği% 1 ila 5 olan yiyecekleri seçin. Bu, bir dizi kilo probleminden kaçınmak ve vücuda sağlıklı yağlar sağlamak için güvenli bir yağ seviyesidir.
Yiyecek "çöp" reddetmek. Cips, mısır çubukları, krakerler birçok kalori içerir, düşük besin değerine sahiptir, cilt altı akne, akne, alerjilerin ortaya çıkmasına neden olur.
Aşırı yemekten kaçının. Doğru ürünleri seçmek için önlemi bilmeniz gerekir. Fazla kalori ekstra kiloya neden olur.
Kısa süreli diyetler neden çalışmıyor?
Kilo kaybı için PP'ye geçin - kilo vermenin sağlıklı ve etkili bir yolu.
Ancak çoğu insan kısa süreli diyetleri tercih eder. Birkaç gün içinde çarpıcı bir sonuç vaat ediyorlar. Sadece çalışmıyor.
Bu neden oluyor:
Diyetin sonunda, bir kişi normal yiyeceğe döner ve harcayabileceğinden daha fazla kalori alır.
Şiddetli kısıtlamalarla diyet, metabolizmada yavaşlamaya neden olur. Vücut daha az enerji harcamayı ve daha fazla depolamayı deniyor. Bu, ağırlığın sadece geri dönmediği, aynı zamanda arttığı gerçeğine yol açar.
Diyet sırasında yetersiz beslenme, vücudu normal çalışma için gerekli maddelerden mahrum eder. Bu tür deneylerden sonra, vücut eksik elementleri telafi etmeye çalışır. Hormonlar kana salınır ve kontrolsüz bir oburluk saldırısına neden olur.
Doğru beslenmeye geçerken, bu tür problemler ortaya çıkmaz. Bir kişi gerekli tüm maddeleri zamanında alır. Diyet hala farklı. Beslenmeye bu yaklaşım, kilo vermenizi ve yaşam boyu korumanızı sağlar.
Doğru beslenmeye nasıl geçilir
Böylece, doğru beslenmeye geçme kararı alındı. Ama nereden başlamalı? Diyeti analiz edin. Bunu açıkça yapmak daha iyidir.
Fotoğraf çekin veya yediğiniz her şeyi ayrı bir not defterine yazın. Ana yemekler, atıştırmalıklar ve geçerken yenen her şeyi düzeltmeniz gerekiyor. Gıda kayıtları ile birlikte zamanı ve porsiyon ağırlığını işaretleyin.
Beslenmedeki zayıflıkları tespit etmenin tek yolu budur.
Kayıtları analiz ettikten sonra, bir kişinin ne zaman, ne kadar yediği açıktır. Analiz, diyette neyin değiştirilmesi gerektiğini belirlemeye yardımcı olacaktır.
Üç noktaya dikkat edin:
Daha sık ne yersin? Diyette sebzeler, meyveler, tahıllar, protein ürünleri var mı?
Porsiyon Boyutu Boyutun önemli olduğu durum. İstisnai olarak sağlıklı yiyecekler yiyerek bile kolayca kilo alabilir ve sağlık sorunları yaşayabilirsiniz.
Güç modu. Gün boyunca yiyecekleri reddetme ve iyi bir akşam yemeği yeme alışkanlığı, kahvaltıyı görmezden gelme, çikolatayı öğle yemeğiyle değiştirme aşırı kiloya, sindirim sistemi, pankreas ve karaciğer ile ilgili sorunlara yol açar. Doğru beslenmeye geçmek için, bir programda yemeyi öğrenmeniz gerekir. Ve şaşırtıcı bir şekilde, günde 5-6 kez yemek ihtiyacından bahsetmiyoruz. Bu diyet herkes için değil. Bu düzenli yemekler hakkında. Unutmayın, kahvaltı, öğle ve akşam yemeği yemek gereklidir. Aynı sürede meydana gelmeleri en iyisidir. Ve aralarındaki açlığı tatmin etmek için atıştırmalıklara ihtiyaç var, başka bir şey değil.
Bu üç nokta, sadece vücuda faydalı olmayacak, aynı zamanda birkaç gün içinde tiksinmeye neden olmayacak bir diyet yaratmaya yardımcı olacaktır.
Yeni yeme alışkanlıkları geliştirmek
Belki de, yeni beslenme alışkanlıklarının geliştirilmesi, doğru beslenme yolundaki en zor aşamadır. Karmaşık ve önemli. Bir kişinin 90 gün içinde bir alışkanlık geliştirdiği kanıtlanmıştır. Bu süre PP'ye geçişte en zor olanıdır.
Yeni yeme alışkanlıkları geliştirmenize yardımcı olacak bazı ipuçları:
Yavaş yavaş yapın. İlk olarak, tatlılardan vazgeç, “fast food” dan kurtul, düzenli olarak kahvaltıya başla, vs. PP'ye aşamalı geçiş, kesintiye uğramadan mümkün olduğunca ağrısız olacaktır.
Baharat kullanın. Çoğu insan doğru beslenmede canlı tatlardan yoksun olduklarından şikayet eder. Çoğu endüstriyel ürün büyük miktarda tuz, baharat ve lezzet arttırıcı ile yapılır. Katkı maddeleri gıdanın doğal tadını keser, tat tomurcukları onu tanımayı bırakır. Yavaş yavaş, tat tomurcukları temizlenir ve en basit yiyecekler bir tat alır. Geçiş döneminde hayatınızı kolaylaştırmak için doğal otlar ve baharatlar kullanın: kişniş, biber, zerdeçal, Provence otlar
Diyet çeşitlendirin. Doğru beslenmenin monoton olduğu ve sadece karabuğday ve haşlanmış memeden oluştuğu anlaşılabilir. Aslında, bu böyle değil. Diyeti ilginç hale getirecek birçok basit, sağlıklı yemek (tatlılar dahil) vardır.
Kendinize ilginç bir hobi bulun. Sevinç getiren favori bir eğlence, yiyecek hakkındaki düşüncelerinizden uzaklaşmanıza yardımcı olacaktır. Bir insanın yaşamayı yediğini ve tam tersini değil unutmayın.
Atıştırmalıklar isteğe bağlı bir öğündür. Ancak iyi beslenmenin birçok taraftarı diyetlerinde bir atıştırmalık içerir. Bu, açlık bozulmalarını önler ve kanda sabit bir insülin seviyesini korur.
Bir aperatif için, sebzeleri, meyveleri (sabahları), fındıkları, kuru meyveleri, süt ürünlerini tercih etmek daha iyidir. Açlığı iyi tatmin ederler ve aynı zamanda düşük kalorili içeriğe sahiptirler (fındık ve kuru meyveler hariç).
Yolda, iş veya yürüyüş için yanınızda atıştırmalık almayı unutmayın. Aç, bir fast food restoranına bakmanıza ve zayıflığınız için azarlamanıza gerek yok.
Kilo Verme Hataları
Etkili kilo kaybı uzun bir süreçtir. Sürekli çalışma gerektirir: beslenme kontrolü, düzenli fiziksel aktivite, kozmetik prosedürler.
Anında bir sonuca güvenen insanlar, yıllarca kilo vermelerini önleyen hatalar yaparlar.
İşte en yaygın olanları:
Gıda elementlerinden birinin tamamen reddedilmesi. Yağlar ve karbonhidratlarla ilgili. Bu elementlerin her biri vücudun çalışmasında yer alır. Onları diyetten çıkarırsanız, bir süre sonra vücudun sıkıntıyı telafi etmesi gerekir. Bu, aksamalara yol açar. Bir kişi her şeyi yemeye başlar.
Bir diyetisyene danışmadan kilo kaybı için ilaç kullanımı. Piyasada, aşırı kiloyu azaltmaya yardımcı olabilecek ilaçların olduğu gerçeğini gizlemeyeceğiz. Ancak uygun beslenme olmadan çalışmazlar.
Monoton menü. Birçok kilo vermek, yiyeceklerini iki veya üç yemekle sınırlar. Kısa bir süre sonra, bu diyet rahatsız ediyor ve kendimi acilen bir şeyle memnun etmek istiyorum. Kilo vermek, en çeşitli yemekleri pişirmeye çalışın. Daha sonra kilo kaybı, ağır işçilikten büyüleyici bir yaşam süresine dönüşür.
Hayatınızı "kilo verdiğinizde" bir süre ertelemeyin. Bu, tüm kilo vermenin en kötü yanılgısıdır. Yarının asla gelmeyeceğini unutmayın. Kilo kaybı sırasında hayatınızda ne kadar ilginç olaylar olursa, sonuç o kadar iyi olur.
PP için menü diyagramı
Her insan bireyseldir. Cinsiyet, yaş, meslek, kronik hastalıkların varlığı ve diğer birçok faktör diyeti etkiler. Doğru beslenmenin ana artısı, tüm bu faktörleri dikkate alabilmenizdir.
PP şemasını düşünün:
kahvaltı:
yulaf lapası (pişirme gerektiren herhangi bir tahıl);
meyve (kahvaltıda muz bile yapabilirsiniz);
şekersiz sıcak içecek (çay, kahve, komposto).
nosh
kurutulmuş meyveler, fındık, meyveler.
öğle yemeği:
yağsız et veya balık;
tahıl şeklinde garnitür, makarnalık çeşitlerden makarna, ısıl işlem görmüş sebzeler;
çiğ sebzeler (doğal yoğurt, tereyağı, limon suyu ile terbiyeli salata).
İkinci atıştırma:
şekersiz süt ürünleri: kefir, yoğurt, peynir, süzme peynir.
akşam yemeği:
az yağlı balık, haşlanmış yumurta, deniz ürünleri şeklinde kolayca sindirilebilir protein;
sebzeler.
Böyle bir şemaya bağlı kalmak zor değildir. Birçok yemek içine kolayca sığar. Bu, diyetin çeşitli ve dengeli olmasını sağlar.
Hafta için örnek menü:
Haftanın günü
menü
Pazartesi
Kahvaltı: yulaf ezmesi (150 g), yarım muz, çay / kahve.
Karmaşık bir bileşime sahip yiyeceklerden kaçınmaya çalışın. Pişirme sırasında ne kadar az bileşen kullanılırsa, o kadar faydalıdır.
Kalorilere dikkat edin. “Kolay”, “düşük kalorili”, “zindelik” yazıtları sadece bir pazarlama aracıdır. Bunun doğru beslenme veya diyetle ilgisi yoktur.
Sıvı kalorilerden kaçının: şekerli gazlı içecekler, meyve suları (özellikle paketlenmiş olanlar), şuruplu kahve, şekerli yoğurtlar, vb.
Bu ürünler gıda olarak algılanmaz ve günde birkaç bardak limonata içerek günlük kalori alımını birkaç kez aşabilirsiniz.
Doğal gıda yemek için önemli
Doğru beslenmenin temeli doğal ürünlerden oluşur. Bize yaşam için enerji verir, tüm organların normal çalışması için besinler verir, vücudu çeşitli koruyucu maddelerle tıkamaz.
Yapay ürünleri reddederek, bir kişi sadece aşırı kilodan değil, aynı zamanda sağlık sorunlarından da kurtulur. Cildin ve saçın durumu düzelir, daha fazla enerji ortaya çıkar.
Neden porsiyon büyüklüğü kontrol edilir
Ne yazık ki, sadece sağlıklı yiyecekler yemek, ekstra kilo almak kolaydır. Bundan kaçınmak için porsiyon boyutunu izlemeniz gerekir. Unutmayın: ana yemek 350 gramdan fazla olmamalı, 100 gramlık bir atıştırmalık.
Arızaları önlemek için ne yardımcı olacak?
Diyet sırasında arızalardan kaçınmak zordur, ancak mümkündür. Düzenli fiziksel aktivite, temiz havada yürür, arkadaşlarla toplantılar soğukkanlılığın korunmasına yardımcı olur.
İlginç ve faydalı etkinliklerde daha fazla boş zaman geçirmeye çalışın. Bu, gıda hakkındaki düşüncelerden uzaklaşacak ve kilo vermeye yardımcı olacaktır.
Pasta ağzına girerse - kendini azarlamayın. Tadın tadını çıkarın ve doğru beslenmeye geri dönün. Sonuç çok uzun sürmeyecek.