Tip 2 Diyabetliler İçin Kahvaltı Tavsiyeleri
Şekerli tahıllar, krem peynirli simit ve kızarmış sucuk popüler kahvaltı gıdalarıdır, ancak sağlıklı seçenekler değildir ve tip 1 veya tip 2 diyabetli insanlar için kötü seçenekler olabilir.
Birçok kahvaltı seçeneği, kan şekeri artışlarına yol açabilecek işlenmiş karbonhidratlar ve şekerler içerir. Ek olarak, kilolarını kontrol altında tutmaya çalışan tip 2 diyabetliler, yağ ve şeker bakımından yüksek gıdalardan kaçınmalı veya sınırlandırılmalıdır.
Diyabet aynı zamanda yüksek tansiyon riskini artırır. Bu durumdaki kişinin tuzlu gıdalar, sağlıksız yağlar ve özellikle hayvansal yağların alımını en aza indirmek gereki. Böylece kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir.
En iyi kahvaltı, lif oranı yüksek ancak şeker, karbonhidrat ve tuz oranı düşüktür. Besin yoğun gıdalar, insanların sağlıksız atıştırmalıklara karşı koymalarını kolaylaştıracak bir dolgunluk hissi verir.
Smoothieler
Hazır meyve suları genellikle vücudun hızla emdiği şekerleri içerir. Bazıları, yapay tatlandırıcılar içerir. Ev yapımı bir smoothie, meyve suyuyla aynı tatlı tadı verir, ancak genel sağlığı artıran ve açlığı bastırmaya yardımcı olan besinler de sağlar.
Bir smoothie’ye farklı besinleri dahil etmenin bazı yolları:
Lif: Bir smoothie’ye ıspanak, lahana veya avokado ekleyerek ve bunun yanında chia veya keten gibi bir avuç yulaf veya tohumla karıştırarak lif oranını artırın. Dondurulmuş meyvelerden muz, elma veya şeftali ile karıştırarak tatlı hale getirin.
Çalışmalar özellikle tahıl lifi glikoz emilimini azaltmak ve kan şekeri seviyeleri üzerinde oldukça etkili lifler içerir. Lif ayrıca kolesterol seviyelerini kontrol etmeye ve kardiyovasküler hastalık ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir .
Yağ ve protein: Biraz protein ve sağlıklı yağ eklemek, smoothie’yi daha doyurucu hale getirebilir. Kişiyi daha uzun süre tok hissettirebilir. Protein ayrıca karbonhidratların sindirimini yavaşlatabilir. Sağlıklı yağ kaynakları arasında fındık, kuruyemişler ve avokado bulunur.
Protein için, bir bardak az yağlı yoğurtunun yarısını eklemek smoothie’nize kremsi ve tatmin edici bir doku oluşturur. Alternatif olarak, kişi smoothie’ye protein tozunda karışabilir.
Diyabet Dostu Smoothie Fikri
Bu smoothie tarifi diyabetli çoğu insan için uygundur:
- 2 bardak dondurulmuş ahududu, yaban mersini ve çilekleri bir avokado ve bir bardak lahana ile robottan çekin.
- Kıvamı inceltmek için su, badem sütü, yeşil çay veya az yağlı süt ekleyin .
- İyi yağ ve ekstra lif eklemek için chia tohumlarını ekleyin.
Smoothie Riskleri
Bir smoothie içecek iken, bir yemeğin tüm besinlerini ve kalorilerini alabilirsiniz. İçerdiği karbonhidrat ve kalorileri dikkate almak ve yanında tam bir yemek yemekten kaçınmak önemlidir.
Meyveler karıştırma sırasında besin değerlerinin bir kısmını kaybeder. Herhangi bir işlem lifleri parçalayarak, bir gıdanın karbonhidrat içeriğini vücudun sindirmesini kolaylaştırır ve potansiyel olarak şeker riskini artırır.
Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi lif açısından zengindir, yani kan şekeri emilimini yavaşlatabilir. Sindirimi kolaylaştırabilir ve açlıkla mücadele de yardımcı olabilir. Besin açısından yoğun bir kahvaltı seçeneği olabilir, ancak kişi yulaf ezmesini nasıl hazırladığına ve neler eklediğine dikkat etmelidir.
Yulaf ezmesi karbonhidrat bakımından yüksektir, ancak suda pişirilen 234 gram (g) fincan yulaf ezmesinde bulunan karbonhidratlar 4 g lif ve sadece 1.08 g şeker içerir.
Yulaf ezmesinin aynı kısmı ayrıca şunları içerir:
- Kalori: 159
- Karbonhidrat: 27.31 g
- Protein: 5.55 g
- Kalsiyum: 187 miligram (mg)
- Demir: 13,95 mg
- Magnezyum: 61 mg
- Fosfor: 180 mg
- Potasyum: 143 mg
- Sodyum: 115 mg
- Çinko: 1.45 mg
Diğer besinler arasında 166 mikrogram (mcg) folat dahil A ve B vitaminleri bulunur.
Şeker veya bal yerine lezzeti artırmak için taze meyve veya tarçın kullanmak, yulaf ezmesini sağlıklı ve düşük şekerli bir seçenek haline getirecektir.
Ceviz, badem ve diğer kuruyemişler daha da besleyici bir kahvaltı haline getirecek, içerdiği protein ve omega-3 yağları kapl sağılığı için faydalı olacaktır.
Büyük bir haşlanmış yumurta aşağıdakileri içerir:
- Kalori: 78
- Protein: 6.29 g
- Yağ: 5.30 g, bunun 1.63 g doymuş yağlarıdır
- 0.56 g’da şeker, tek karbonhidrat türüdür
- Kalsiyum: 25 mg
- Magnezyum: 5 mg
- Fosfor: 86 mg
- Sodyum: 62 mg
- D vitamini: 44 uluslararası birim (IU)
Haşlanmış bir yumurta da yaklaşık 186 mg kolesterol içerir.
Bununla birlikte, yumurta sarısının kolesterol konusunda diğer bazı gıdalardan daha yüksek olmasına rağmen, uzmanların kalp sağlığı için daha önemli bir endişe olarak gördükleri doymuş yağlarda da daha düşük olduklarına dikkat çekiyorlar. Yumurtalar diyabetin önlenmesine de yardımcı olabilir.
42-60 yaş arası erkeklerde yapılan 2015 araştırmasına göre, fazla yumurta yiyenlerin, bu yiyeceğin kolesterol içeriğine rağmen, az yumurta yiyenlerden% 38 daha az tip 2 diyabet gelişme olasılığı var. Bu bulgunun açıklaması, yumurtaların genel sağlığa fayda sağlayabilecek ve daha yüksek karbonhidratlı veya daha fazla işlenmiş kahvaltı seçeneklerinin yerine geçmesine yardımcı olabilecek temel besinleri sağlaması olabilir.
Bir başka çalışmada , 12 hafta boyunca günde iki yumurta yiyenlerin, bu süre zarfında yumurta yemeyenlere kıyasla vücut yağ ve vücut kitle indekslerinde ( BMI ) önemli bir azalma gördükleri bulundu .
Yumurta için kahvaltı fikirleri
Yumurta yemenin birçok farklı yolu vardır:
- Bir yumurtayı kaynatıp karabiber ile tüketin.
- Ispanaklı omlet yapmak
- Haşlanmış yumurta kepekli ekmek veya tatlı patates ile tüketmek
- Tuz yerine aroma için acı biber veya doğranmış jalapenolar kullanın
Tahıllardaki lif, kişinin kan şekeri seviyelerini kontrol etmesine yardımcı olabilir. Ancak üreticilerin sağlıklı olarak tanıtılan birçok popüler tahıl markası şeker bakımından yüksektir.
Şekersiz badem sütü ile şekersiz müsli, lif açısından zengin, düşük şekerli bir alternatiftir.
İnsanlar tahıl alıverişinde iken 5-5 kuralını kullanabilir, bu da porsiyon başına en az 5 g lif ve 5 g’dan az şeker içeren bir ürünü almak anlamına gelir.
Tatlandırılmış ve aromalı yoğurtlar yağ ve şeker bakımından yüksek olabilir, bu da diyabetli insanlar için genellikle iyi bir seçim olmadığı anlamına gelir, ancak şekersiz yoğurt mükemmel sağlıklı bir kahvaltı seçeneğidir.
Yoğurt
100 gr şekersiz, yağsız yoğurt şunları içerir :
- Kalori: 59
- Protein: 10.19 g
- Yağ: 0,39 g
- Karbonhidrat: 3.60 g, doğal olarak oluşan şeker
- Kalsiyum: 110 mg
- Magnezyum: 11 mg
- Fosfor: 135 mg
- Potasyum: 141 mg
- Sodyum: 36 mg
- Kolesterol: 5 mg
Ayrıca 7 mcg folat dahil A ve B vitaminleri içerir.
Lezzet, doku veya tatlılık ilave etmek için, kişi yoğurtu ahududu, yaban mersini veya diğer meyvelerin yanı sıra kabak çekirdeği veya fındık ile tüketebilir. Bunlar yoğurdu lif ve iyi yağlar sunan protein açısından zengin bir kahvaltı yapacaktır.
Meyve
Bütün meyveler, özellikle yoğurt, müsli veya yulaf ezmesi ile kahvaltı için mükemmel bir seçenek olabilir. Avokadolar 150 g fincan başına yaklaşık 10.10 g lif ve 1 g’dan az şeker içerir.
Ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok temel besin sağlar:
- Protein: 3 g
- Kalsiyum: 18 mg
- Potasyum: 728 mg
- C vitamini: 15 mg
- E vitamini: 3.1 mg
- Kolesterol: 0 g
- Yağ: 21.99 g, bunlardan sadece 3.19 g doymuş yağdır
Bununla birlikte, bir fincan avokado da 240 kalori içerir, bu yüzden kilo vermeye çalışan bir kişi bunları hesaba katmalı ve sadece avokadoyu tutarlı bir şekilde yemelidir.
Diyabetli insanlar deneyebilir:
- Avokadoyu yumurta veya az yağ ile, az tuzlu süzme peynir ile tüketebilirsiniz.
- Avokadoyu tam öğütülmüş ekmek üzerine sürerek tüketebilirsiniz.
- Avokado vejetaryen omlet yapabilirsiniz.
- Avokado ve kiraz domates ve haşlanmış yumurta ile hızlı bir salata yapabilirsiniz.
Kahvaltı İpuçları
Diyabetli olmak kişinin kahvaltı seçeneklerini sınırlayacağı anlamına gelmez. İşte insanların tercihlerine göre yemek yemelerine yardımcı olabilecek birkaç ipucu:
Protein alımını en üst düzeye çıkarın: Protein, insanların tok hissetmesine yardımcı olur ve sağlıklı doku ve kasların gelişmesini sağlar. Fındık, baklagiller ve az yağlı süt ürünleri gibi hayvansal ürünler mükemmel protein kaynaklarıdır.
Daha fazla lif yiyin: Lif kan şekerini yönetmeye yardımcı olabilir. Tokluk duygularını destekleyebilir ve sindirim sağlığını geliştirebilir. Fındık, tohum, buğday kepeği, yulaf kepeği, çoğu sebze ve birçok meyve lif bakımından zengindir.
Şekere dikkat edin: Yiyecek ve içeceklerin her ikisi de şeker bakımından yüksek olabilir. Su ve şekersiz kahve veya çay, şekerli içeceklerden daha sağlıklı seçimlerdir. Tüm taze meyve, taze meyve suyundan daha iyidir. Şekerler ve yapay tatlandırıcılar, insülin direncini ve glikoz seviyelerini etkileyebilir. Hazır yiyecekler genellikle ilave şeker içerir, bu nedenle her zaman etiketi kontrol edin.
Küçük, düzenli öğünler yiyin: Küçük öğünler yemek sağlıklı bir kiloyu desteklerken kan şekeri dalgalanmalarını en aza indirebilir. Günde beş ila yedi küçük öğün yemek, diyabetli bir kişi için yararlı olabilir, ancak kişi bunların büyük öğünler haline gelmemesini sağlamalıdır.
Sodyum’u sınırlayın: Çok fazla sodyum, diyabetin komplikasyonları olan zayıf kalp sağlığı ve yüksek tansiyon riskini artırabilir. Çoğu tuz paketlenmiş genelde gıdalardan gelir. Bu nedenle taze ve ev yapımı gıdalar genellikle daha iyi bir seçenektir. Koyu yapraklı yeşillikler, pancar, tatlı patates, brokoli, kuşkonmaz, avokado ve muz gibi potasyum açısından zengin gıdalar, sodyumun sağlık üzerindeki etkilerini dengelemeye yardımcı olacaktır.
Porsiyon boyutunu küçük tutun: Kahvaltı kişinin kilolarını kontrol etmesine yardımcı olabilir. Ancak büyük porsiyonlar yemek kilo almaya yol açabilir. İnsanlar doktorları veya diyetisyenleriyle kendileri için en iyi porsiyon büyüklüğü ve yemek sıklığı hakkında konuşmalıdır.