Birçok Ironman antrenman planının yalnızca yüzme, bisiklete binme, koşu ve antrenmana odaklandığını göreceksiniz. Yine de, tüm bu üç disiplinde iyi performans göstermek ve her birinde performansınızı sürekli artırmak için hayati akciğer kapasiteniz güçlü olacaktır. Akciğerleriniz vücudunuzun çekirdek kaslarıdır ve size gereken enerji ve gücü sağlar. Dahası, nefesinizi nasıl kullanacağınızı ve kendi yararınıza nasıl güçlendireceğinizi biliyorsanız, o zaman zaten öndesiniz.
Bir Ironman’ı tamamlamanın temellerini ve ne kadar hayati akciğer kapasitesi eğitiminin Ironman eğitim planınızın bir parçası olması gerektiğini öğrenmek için daha fazlasını okuyun.
Ironman nedir?
Öncelikle en temel soruyu cevaplayalım. Ironman tam olarak nedir?
Bir Ironman, popüler triatlon sporu içinde çok ünlü bir mesafe yarışıdır. Bir triatlon, bu özel sırayla yüzmek, bisiklete binmek ve koşmaktan oluşur. İlk Ironman 1978’de Oahu, HI’da gerçekleşti.
Bir demir adam 3800 metre yüzme, 180 kilometre bisiklet ve son olarak 42.192 kilometre koşmayı gerektirir. Sadece World Triathlon Corporation tarafından oluşturulan spor etkinliklerinin bu formda bir Ironman planlaması ve bir triatlon çağırmasına izin verilir.
Bir Ironman yapmak ne kadar sürer?
Üç disiplinin ve mesafenin her birinin bir sınırı vardır. Yüzme 2 saat 30 dakika, bisiklet ise 10 saat 30 dakika içinde bitirilmelidir. Tüm Ironman’ı tamamlamak için izin verilen maksimum süre 17 saattir.
Şu anki Ironman rekoru Hawaii’de Jan Frodeno tarafından 2019’da yapıldı. Kazanma süresi 7 saat 51 dakika 13 saniyeydi.
Zihinsel hazırlık
Zihinsel hazırlık, bir Ironman için eğitimin büyük bir parçasıdır. Zihinsel olarak sert olmak bir gerekliliktir. Bir Ironman eğlence amaçlı değildir ve bu nedenle tam odaklanma gerektirir. Kendinizi acıya itme ve vücudunuzun yeteneklerini giderek daha fazla zorlama yeteneği zorlu bir iştir.
Yol boyunca krizler olacak, bunu bilmelisin, ama bu sadece normal. Kendinize ve vücudunuzun gücünün kapasitesine inanmanız gerekir. Eğitiminize mantıklı bir yaklaşımla güçlü öz disiplin ve öz farkındalık sizi uzaklara götürecektir.
Zihinsel hazırlık için iyi fikirler, eğitim planınızı her biri için kilometre taşları belirlediğiniz parçalara bölmektir. Ayrıca, tek başına antrenman yapmak ve egzersiz yapmak odaklanmana yardımcı olabilir.
Ironman eğitim planı sırasında diyet:
Diyet, Ironman’a hitap ederken sıkça sorulan bir sorudur, ancak yediklerinizin en büyük önemi yoktur, nispeten normal yiyebilirsiniz. Nispeten sağlıklı olduğu ve iyi bir protein, karbonhidrat ve yağ kombinasyonu içerdiği sürece. Egzersiz yaparken, özellikle bunları gerçek Ironman üzerinde kullanmayı planlıyorsanız, jeller, barlar ve spor içeceklerini kullanabilirsiniz. Bunlar size hızlı enerji sağlayan kolay seçeneklerdir. Yarış gününde, karbonhidratlardan ve ayrıca yeterli miktarda tuz ve sudan büyük miktarda enerji aldığınızın farkında olmalısınız.
Neden bir eğitim planını takip etmelisiniz?
Bir demir adam için hazırlanmak için sabra ihtiyacınız var ve bir eğitim planını takip ederek nihai hedefi ve neden zaman aldığını görmek için bir genel bakış elde edeceksiniz. Egzersiz yükünüzü kademeli olarak artırmak için en iyi temeli belirler.
Potansiyelinizi en üst düzeye çıkaracak ve kendinizi eğitimin aceleye getirilmediği kendinden emin bir yarışa hazırlayacaksınız. Oldukça önemli bir faktör de, bir eğitim planının yaralanma olasılığınızı azaltmasıdır.
Bir Ironman’ı icra etmek ve bitirmek için çok formda olmanız gerekir, bu da birçok eğitim seansı gerektirir. Birçoğu için, iş, aile ve arkadaşlarla ilgilenmeniz gereken halihazırda baskı altında olan bir günlük yaşamda eğitim planlamak zor olabilir. Bu nedenle, hazırlığınızı bir eğitim planı aracılığıyla yapılandırmak iyi bir fikirdir.
Haftada 10 ila 12 antrenman , antrenman planınız için iyi bir temel kuraldır. Hedeflerinize ulaşmak için genellikle günde birden fazla egzersiz yapmanız gerekecektir. Bu nedenle, iyi eğitim alışkanlıkları oluşturmaya çalışın ve güçlü ve zayıf yönlerinizi erkenden belirleyin. Çabuk tükenmemek için arada gevşemeyi unutmayın. Yapmanız gereken oldukça zorlu bir görev, bu yüzden molalar ve izin günleri gerektiriyor.
Hayati akciğer kapasitesi ve Ironman
Öyleyse neden ilk başta bir Ironman hayati akciğer kapasitesi eğitim planını sunan bir yazı yazalım? Cevap oldukça basit. Solunum kaslarınız ihtiyacınız olan en önemli kaslardır. Solunum kası eğitimi gözden kaçan bir yön olsa da, büyük bir etkiye sahiptir ve performans marjlarınız üzerinde önemli bir etkisi olabilir.
Airofit , olarak biz solunum kas eğitimi genel fizikselliği ve performansa sahip olabileceği büyük bir etkisi üzerinde çalıştık. Kaslarınıza oksijen göndererek, bize enerji ve güç sağlayan tam da solunum sistemimizdir. Bu, solunum sisteminizi eğiterek hayati akciğer kapasitenizi ve sonuç olarak maksimum oksijen alımınızı artırabileceğimiz anlamına gelir. Böylelikle her nefeste kaslarınıza sağladığınız oksijen miktarını artırabileceksiniz. Bu, egzersiz sırasında daha uzun süre dayanmanızı sağlar ve böylece anlık performansınızı ve enerjinizi artırır. Başka bir deyişle, hem aerobik hem de anaerobik eşik güçlenir.
Yüzme , bir Ironman için ilk adımdır ve yüzme, gerçekten büyük miktarda oksijen alımı gerektiren bir görevdir, bu da aldığınız her nefesin çok hızlı alınması gerektiği anlamına gelir. Solunum kaslarınızı güçlendirmek, bu görevi yerine getirmenize yardımcı olur, bu da bisiklete binmeye ve koşmaya devam ederken sizi daha iyi bir hale getirir.
Ironman eğitim planındaki aşamalar
Kademeli olarak gücünüzü artırdığınız için, eğitiminiz Ironman’a yaklaştıkça değişmelidir. Bu nedenle eğitim planı, tüm bu aşamalardan geçme amacına hizmet edecektir:
- Alışma aşaması: Vücudunuzu eğitime hazırlama
- Temel aşama: Her üç sporda da bir dayanıklılık temeli oluşturma (Daha düşük zorluk derecelerinde dayanıklılık ve eğitime odaklanın)
- Oluşturma aşaması: Eğitim hacmini ve mesafesini sürekli olarak artırma (Antrenmana yarışları dahil etmeye odaklanın)
- Zirve aşaması: Tam yarıştan önce maksimum kilometreye güvenle vurma
- Yarış / incelme aşaması: Vücudunuzu Ironman gününden önce kurtarın
Son nokta, koniklik aşaması, vücudunuzun iyileşmesine ve son zamanlardaki zorlu antrenmanı telafi etmesine yardımcı olan kısa bir azaltılmış eğitim dönemidir. Koniklik aşamasının ayrıntılı bir açıklaması için burayı okuyun .
Ayrıca akciğer kapasitenizi artırmak için egzersiz planınıza altıncı bir aşama eklemenizi öneririz. Ancak, bu devam eden bir aşama olarak uygulanmalıdır:
- Solunum aşaması: Hayati akciğer kapasitesinin ve solunum gücünün sürekli iyileştirilmesi
Ironman eğitim planı:
Zamanınıza ve deneyiminize bağlı olarak, iyi bir eğitim planı farklılık gösterecektir. Ancak başlangıç noktanız ve önceki deneyiminiz ne olursa olsun, şu noktaları göz önünde bulundurmalısınız:
Egzersiz formlarını birleştirin:
- Antrenman planınızı yüzme, bisiklete binme, koşma ve egzersiz olarak bölmeniz gerekecek, ayrıca bunları yol boyunca farklı şekilde birleştirmeye çalışmalısınız.
Aralıklı eğitim:
- Ayrıca dayanıklılığı, hızı ve anaerobik eşiğinizi artırmak için aralıklarla çalışmanız gerekir. Bu, gerektiğinde daha uzun sprintlerde bile daha uzun performans ve daha hızlı gitme becerinizi geliştirir.
Egzersiz ve solunum eğitimini kademeli olarak artırın:
- Her hafta, her antrenmanda harcanan zamanı kademeli olarak yaklaşık% 10 artırmalısınız. Bu, vücudunuza öğrenmek, uyum sağlamak ve giderek daha güçlü hale gelmek için zaman verir, bu da daha büyük bir kapasitede performans göstermenizi sağlar.
Program
Verimli ve erişilebilir bir eğitim programı için önerimiz Ironman web sayfasının kendisinden geliyor. Ayrıca, örneğin bunun gibi daha uzun ve daha kapsamlı planları çevrimiçi olarak bulabilirsiniz . Size uygun bir antrenman planı bulmanızı ve ardından bunu aşağıda görebileceğiniz bir akciğer kapasitesi antrenman planı ile birleştirmenizi tavsiye ederiz.
Hayati akciğer kapasitesi Ironman eğitim planı
Solunum kaslarınızı, ironman eğitim planınızın geri kalanıyla birlikte eğiterek, yavaş yavaş daha odaklandığınızı ve nefesinizin farkında olduğunuzu deneyimleyeceksiniz. Bu da ekstra çaba harcamadan daha uzun ve daha derin nefesler almanızı sağlar.
Bunu yapmak, hayati akciğer kapasitenizin artacağı ve nefes başına daha fazla oksijen soluyabileceğiniz anlamına gelir. Daha az nefes alabilir ve kaslarınıza daha fazla miktarda oksijen verebilirsiniz. Eskisi kadar hızlı nefesinizi kaybetmediğinizi deneyimleyeceksiniz.
Başlangıç noktası olarak, nefesinizi eğitirken şu yönergeleri takip edebilirsiniz:
- İnspiratuar kas eğitimi rahat bir oturma pozisyonunda gerçekleştirilir.
- Tercihen sabah ve akşam olmak üzere günde 2-3 kez antrenman yapın.
- Günde yaklaşık 5-10 dakika antrenman yapın
Dahası, burada hayati akciğer kapasitesi eğitimini özetledik, böylece Ironman eğitim planınızın geri kalanıyla birlikte takip edebilirsiniz. Gördüğünüz gibi, tam egzersiz planınızın uzunluğu ne olursa olsun, solunum eğitiminizi her iki ayda bir artıracaksınız.
Altı ay kaldı:
Egzersiz yapmak:
- Pazartesi: 1 saatlik yüzme
- Salı: 1 saatlik döngü
- Çarşamba: tatil günü
- Perşembe: 45-60 dakika koşu
- Cuma: 1 saatlik yüzme
- Cumartesi: 1 saatlik koşu
- Pazar: 2-3 saatlik döngü
Hayati akciğer kapasitesi eğitimi:
- Antrenmandan 5 dakika önce
- Bir antrenmandan sonra akşam 5 dakika
Dört ay kaldı:
Egzersiz yapmak:
- Pazartesi: Kapalı gün
- Salı: 1,5 saatlik döngü ve 1 saatlik çalışma
- Çarşamba: 1 saatlik yüzme
- Perşembe: 1,5 saatlik döngü ve 1 saatlik çalışma
- Cuma: 1 saatlik yüzme
- Cumartesi: 3-4 saatlik döngü ve 15 dk. bisikletten kaçmak
- Pazar: 40 dakikalık okyanusta yüzme ve 1,5 saatlik koşu
Hayati akciğer kapasitesi eğitimi:
- Antrenmandan 5 dakika önce
- Antrenmanlar arasında 5 dakika öğlen
- Bir antrenmandan sonra akşam 5 dakika
İki ay kaldı:
Egzersiz yapmak:
- Pazartesi: Kapalı gün
- Salı: 2 saatlik döngü ve 1 saatlik çalışma
- Çarşamba: 4 km yüzme
- Perşembe: 1,5 saatlik döngü ve 1,5 saatlik çalışma
- Cuma: 1 saatlik yüzme
- Cumartesi: 6-7 saatlik döngü ve 10 dk. bisikletten kaçmak
- Pazar: 45 dakikalık okyanusta yüzme, 1 saatlik döngü ve 1 saatlik koşu
Hayati akciğer kapasitesi eğitimi:
- Antrenmandan önce sabah 10 dakika
- Antrenmanlar arasında 5 dakika öğlen
- Bir antrenmandan sonra akşam 10 dakika