Aralıklı Oruç (İntermittent Fasting) Nedir?
Neden Aralıklı Oruç Aralıklı Oruç (İntermittent Fasting) Son Birkaç Yılda Bu Kadar Popüler Hale Gelmiştir?
Ana nedenlerden biri sadeliktir. Belirli gıdalar ya da besin maddeleri içeren bir milyona yakın ürün ve bir de diyetler vardır, ancak tüm ayrıntılar için etrafa bırakmalısınız. Temel Aralıklı Oruç (İntermittent Fasting) türlerinin neler olduğunu, kanıtların kilo kaybını ve diğer sağlığa etkileri hakkında neler gösterdiğine bakılacak olursak aşağıdaki kısımlar bazı soru işaretlerini kaldırabilir.
İçerik Tablosu
Aralıklı Oruç (İntermittent Fasting) Çeşitleri
Zaman kısıtlamalı beslenme olarak da bilinir, Aralıklı Oruç (İntermittent Fasting) normal yiyecek alım periyodlarını uzun süre (genellikle 16-48 saat) düşük ile hiç arasında gıda alımı ile değiştirir. Bu yaklaşım, kendisi de dâhil olmak üzere farklı türevler sunmaktadır:
- Alternatif Aralıklı Oruç (İntermittent Fasting) : Alternatif Aralıklı Oruç (İntermittent Fasting) Gün Değiştirilmiş Oruç olarak da bilinir. Bu diyet farklı şekillerde olabilir: 12 saatten sonra yemek yenebilir, daha sonra 36 saat hızlı yiyebilirsiniz. 24 saatten sonra hızlıca 24 saat yiyebilirsiniz; veya normalde 24 saat boyunca yiyebilir, daha sonra önümüzdeki 24 saat içinde çok az yiyebilirsiniz (yaklaşık 500 kcal).
- Ye-Dur-Ye: Kalorileri, düzenli aralıklarla (haftada iki gün 5:2 Diyette) veya yalnızca zaman zaman 24 saat kısıtlayın.
- Rastgele öğün atlama: Yemekleri hafta boyunca rastgele atlayın.
- Beslenme Penceresi: Sadece her gün belirlenen bir süre boyunca yiyebilirsiniz (örneğin, saat 10’dan akşam 6’ya kadar).
Aralıklı oruç tutmaya karar verirseniz, en azından birkaç hafta boyunca yapabiliceğinizi düşündüğünüz bir çeşitini seçmelisiniz.
Ağırlığa Etkileri
Aralıklı Oruç (İntermittent Fasting) farklı çalışmalarda çok farklı dereceye kadar etkileri vardır. Bu değişkenlik, incelenen Aralıklı Oruç (İntermittent Fasting) çeşiti arasında farklı faktörlerle açıklanabilir. Örneğin, kahvaltıyı atlamak sadece bir çalışmada bazı kilo kayıplarına yol açmıştır; ancak başka zaman bir kilo kaybına yol açmamıştır . Bu iki çalışmanın her birinde, kontrol grubuna yulaf ezmesi gibi standart bir kahvaltı verilmiş, ancak gruplar günün geri kalanında ne yiyebilecekleri konusunda kısıtlanmamışlardır.
Fazla kilolu kişilerin, Aralıklı Oruç (İntermittent Fasting) yaklaşımından daha fazla kilo verdiği mümkündür; ancak bir şey emin olmak gerekir: Gün içinde veya ertesi gün ya da sonraki günlerde, yemediğiniz yemekleri ve atladığınız öğünleri telafi ederseniz, kilo vermeyeceksiniz! Kilo kaybı denklemi basittir: Yaktıklarınızdan daha az kaloriyi tüketmeniz gerekir. Aralıklı Oruç (İntermittent Fasting) bunu gerçekleştirmenin bir yoludur, ancak bazı insanların daha yaygın olan “azar azar yemek yeme” yaklaşımından daha kolay bulmalarının bir yoludur.
Kilo vermek için yediğinizden daha fazlasını yakmanız gerekir ve yakarken de az yemelisiniz. Bazı insanlar bu hedefe, geleneksel “küçük yemekler” yaklaşımından çok, aralıklı oruç tutma yoluyla ulaşmayı daha kolay bulmaktadır.
Sağlık Üzerindeki Etkileri
Aralıklı Oruç (İntermittent Fasting) ile ilgili kanıtlar halen nispeten küçüktür ancak, giderek artan sayıda çalışmalar ve çeşitli sağlık denemelerinde, özellikle yağlardan, kilo dışında gelişmeler bildirmiştir. Ayrıca, bu çalışmalar, Aralıklı Oruç (İntermittent Fasting)’nin “daha küçük yemekler yemek” yaklaşımına benzersiz metabolik faydalar sağlayabileceğini önermektedir.
Bu faydaların yanı sıra en çok tartışılan şey, daha uzun ömürlü olmasıdır. Açlık, vücudun bazı yenileme süreçlerini başlatabilir, kalori kısıtlamasından uzatılmış ömrü, birçok hayvan modelinde bildirilmiştir (fakat hepsinde değil).Bununla birlikte, bu hayvanlara düşük kalorili diyetler verildiğini veya yaşamlarının çoğunda oruç tutma süreleri boyunca döndüğünü unutmayın. Aralıklı Oruç (İntermittent Fasting), insanların ömrünü uzatabilir mi, eğer yapabilirse, hangi çeşit en iyisidir ve fark yaratmak için kaç hafta, ay veya yıl gereklidir bilinmemektedir.
Aralıklı Oruç (İntermittent Fasting)’nin potansiyel metabolik faydalarını değerlendirmek, uzun vadeli bir girişimdir. 2015’te kaydedilen literatürün sistematik olarak incelenmesinde, ön kanıtlar umut vericidir, ancak “sağlık müdahalesi olarak oruç kullanmadan önce insanlar üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır” diye katı araştırmalar hala çok azdır.
İlk kanıt, oruç tutmanın yaşam uzatmaya dâhil olmak üzere eşsiz metabolik faydaları olabileceğini öngörüyor; ancak daha ileri araştırmalarla insanlarda teyit edilmesi gerekmektedir.
Diğer Hususlar
Size bağlı olarak, stres, baş ağrısı, kabızlık veya dehidratasyon (su kaybı) yaşayabilirsiniz.
Bazı ön kanıtlar, kalori alımın periyodik olarak azaltılmasının, oruç tutmalarına benzer fizyolojik faydalar sağlayabileceğini düşündürmektedir. Hızlı bir şekilde taklit edilen diyet, tamamen gıdalardan çok, sadece düşük kalorili bir diyeti her ay 5 gün doğrudan tüketmekle alakalı bir stratejidir. Tipik protokol, sonraki günlerin her birinde, ilk gün 1.090 kcal (% 10 protein,% 56 yağ,% 34 karbonhidrat), daha sonra 725 kcal (% 9 protein,% 44 yağ,% 47 karbonhidrat) yemeyi gerektirir.
Aralıklı Oruç (İntermittent Fasting) herkes için olmadığını aklınızda bulundurun. Bozulmuş glisemik kontrolü olan insanlar, daha kötü glikoz tepkisine neden olduğundan, ormandan kaçınmalıdır. Ayrıca, hamileyseniz, kilo problemi yaşamıyorsanız, 18 yaşından küçükseniz ve rahatsız edici bir durumunuz varsa, Aralıklı Oruç (İntermittent Fasting) muhtemelen sizin için değildir.
Aralıklı Oruç (İntermittent Fasting), sağlıklı bir kiloyu azaltmak veya sürdürmek için uygun bir stratejidir. Bununla birlikte, sürekli kalorik kısıtlama (geleneksel “daha küçük yemek yeme” diyeti) benzer avantajlar sunmaktadır;en önemlisi tutarlılıktır. Daha az yiyerek kendisini yoran insanlar Aralıklı Oruç (İntermittent Fasting) denemekten özellikle yararlanabilirler. Açlığın benzersiz metabolik sağlığı yararları gelince; tartışma halen devam etmektedir.
Referanslar
- Aralıklı oruçun sağlık ve hastalık süreçlerine etkisi.
- Aralıklı orucun insanlarda vücut kompozisyonu ve klinik sağlık belirteçleri üzerindeki etkileri .
- Kahvaltı atlamak kilo kaybı değil, aynı zamanda aşırı kilolu bireylerde günlük yulaf lapası ya da buzlu mısır gevreği kahvaltıları ile karşılaştırıldığında daha yüksek kolesterol yol açar: randomize kontrollü bir çalışma.
- Kahvaltının enerji dengesi ve sağlığı üzerindeki nedensel rolü: yağsız yetişkinlerde randomize kontrollü bir çalışma
- Oruç: moleküler mekanizmalar ve klinik uygulamalar.
- Kalorik kısıtlamaya ve yaşlanmaya genel bakış.
- NIA çalışmasından rhesus maymunlarında kalori kısıtlamasının sağlık ve sağkalım üzerindeki etkisi.
- Aralıklı oruç sağlık etkileri: hormesis veya zarar? Sistematik bir derleme.
- Yaşlanma, diyabet, kanser ve kardiyovasküler hastalık için diyet ve belirteçler / risk faktörlerini taklit etme.
- Öğlene kadar oruç tutmak, tip 2 diyabetli bireylerde öğle ve akşam yemeğinden sonra artmış postprandiyal hiperglisemi ve bozulmuş insülin yanıtını tetikler: randomize bir klinik çalışma.