Sıcak Havalarda Aktif Kalmanın Yolları
Yaz aylarında sıcaklıklar yükseldiği zaman dışarıda egzersiz yapmak zorlayıcı bir hale gelebilir. En sıcaksever ve güneşe düşkün sporcular bile güneş ışınlarının yeryüzüne saçıldığı gündüz saatlerinde zorlanabilirler.
Bol güneş ışığı, uzun günler ve sıcak havalar tüm ailenin dışarı çıkıp hareket etmesi için çokça fırsat sunuyor. Yürümeyi, yüzmeyi, bisiklet sürmeyi, paten kaymayı, ip atlamayı, bahçenizde bir engelli koşu parkuru yapmayı veya mahallenizde bir futbol maçı düzenlemeyi deneyin. Bahçe işleriyle uğraşmak, bebek arabası itmek veya köpek gezdirmek bile hareketlenmeniz için yeter.
Gel gör ki sıcaklıklar yükseldiğinde dışarıda hareket halinde olmak sizi zorlayabilir. Güneş tüm gün yeryüzüne ışınlarını saçarken sıcaktan bunalmak daha kolaydır. Ülkenin birçok yerinde sıcak aylar beraberinde nemi de getirir. Nem olduğunda teriniz eskisi kadar hızlı buharlaşmaz ve bu nedenle vücudunuz fazla ısıyı atmakta sıkıntı çeker.
Akılda tutulması gereken tavsiyeler
- Zamanlama kilit nokta: Sıcaklığın çok yüksek olduğu saatlerden kaçının. Öğle ve öğleden sonra 3 arası en sıcak saatlerdir.
- Susuz kalmayın: Fiziksel bir aktivitede bulunmadan önce, aktivite esnasında ve sonrasında bol su için. Susamış hissetmiyorsanız bile. Yanınızda bir şişe su taşıyın veya yol üzerinde su molası vereceğiniz noktalar olduğuna emin olun.
- Başarı için giyinin: Hafif, açık renkli ve bol kıyafetler giyin. Ter emici kumaşların epey yardımı olabilir. Güneş gözlüğü, şapka ve terlemeye dayanıklı güneş kremi ile kendinizi güneşten koruyun.
- Vücudunuzu dinleyin: Sık sık gölgede mola verin ve susamadan önce su için. Sıcağa uyum sağlamak için kendinize zaman tanıyın, bazı uzmanlar bunun 4-14 gün sürebileceğini söylüyor. Hava çok sıcak olduğunda her zamanki kadar antrenman yapamayabilirsiniz.
- Doktorunuz ne diyorsa o: Eğer kalp damar hastalıklarınız, diyabetiniz, başka kronik rahatsızlıklarınız veya sağlık açısından endişe unsuru olabilecek herhangi bir şey varsa bir egzersiz rutinine başlamadan veya antrenmanlarınızı dışarıya taşımadan önce bir sağlık profesyoneline danışın. Beta blokerler, ACE reseptör blokerleri, ACE inhibitörleri, kalsiyum kanal blokerleri ve diüretikler gibi ilaçların kullanımı vücudun sıcağa verdiği tepkiyi büyütebilir.
- Arkadaşınızı getirin: Mümkünse antrenman yaparken yanınızda bir partneriniz olsun; hem güvenlik hem de eğlenmek için!
Enerji deponuzu tekrar doldururken serin kalın.
Hafif ve sağlıklı antrenman öncesi/sonrası atıştırmalıklarını deneyin:
- Soğutulmuş veya dondurulmuş meyveler
- %100 meyve suyundan ev yapımı buzlu dondurma
- Meyveli smoothieler
- Sebze, fasulye, bakliyat ve beyaz ton balığı veya somon gibi kalp dostu balıklarla dolu soğuk salatalar
- Yanında hafif ve soğuk bir sosla salatalık, havuç ve kereviz gibi soğutulmuş kıtır sebzeler
- %100 meyve suyu veya narenciye/salatalık dilimleri ile soğuk maden suyu
Sıcağı yenin.
Eğer gerçekten de sıcağa tahammül edemediğiniz kanısına varırsanız antrenman veya fiziksel aktivite saatlerinizi atlamayın!
- Alışveriş merkezleri, spor salonları veya sosyal tesisler gibi aktif olabileceğiniz kapalı mekanlar bulun.
- Evde veya işte yapabileceğiniz aktiviteler keşfedin.
- Antrenman programınızı dışarının serin olduğu sabahın erken saatlerine veya akşam geç saatlere göre ayarlayın.
Sıcaklıktan kaynaklanan rahatsızlıkların belirtilerini bilin.
Ulusal Sağlık Enstitüleri, yüksek sıcaklığa ve neme maruz kalındığı takdirde sıcağa bağlı hastalıkların veya acil durumların baş gösterebileceğini söylüyor.
Dehidrasyon, vücut sıvılarını terlemeyle dışarı atmadığınızda meydana gelebilir. Azıcık bile susuz kalmış olmanız kendinizi kötü hissetmenize yol açabilmekle birlikte sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması gibi sıcaklık kaynaklı hastalıklar konusunda sizi risk altına sokabilir.
Hafif ve orta derece dehidrasyonun belirtileri konusunda dikkatli olun:
- Susuzluk
- Ağız içinin kuru ya da yapış yapış hissedilmesi
- Kuru ve soğuk deri
- Baş ağrısı
- Kramplar
- İdrara pek çıkmama veya koyu renkli idrar
Şiddetli dehidrasyon belirtileri:
- İdrara pek çıkmama veya koyu renkli idrar
- Kuru ve buruşmuş deri
- Asabiyet veya kafa karışıklığı
- Baş dönmesi veya bayılma hissi
- Kalbin çok hızlı atması
- Çok hızlı nefes alıp verme
- Halsizlik veya rehavet
- Bilinç kaybı
Sıcak krampları sıcaklık kaynaklı rahatsızlıkların ilk basamağıdır ve dehidrasyonla ortak bazı semptomlar gösterebilir:
- Genellikle bacaklarda veya karın bölgesinde olmak üzere kramplar ve kas ağrıları
- Aşırı terleme
- Halsizlik
- Susuzluk
Sıcak bitkinliği semptomları:
- Baş ağrısı
- Baş dönmesi veya bayılma hissi
- Güçsüzlük
- Soğuk ve nemli deri
- Koyu renkli idrar
- Mide bulanması ve kusma
Eğer kendinizde dehidrasyon, sıcak krampı veya sıcak çarpması belirtileri görüyorsanız:
- Derhal egzersiz yapmayı bırakın.
- Su yudumlayın veya buz parçası emin.
- En kısa zamanda gölgeye veya kapalı bir mekâna geçin.
- Başınızdan aşağı soğuk su dökün.
- Boynunuza, kasığınıza ve koltuk altınıza soğuk ve ıslak bezler koyun.
- Eğer durumunuz iyiye gitmez ya da kötüleşirse tıbbi yardım alın.
Sıcak çarpması, vücut artık kendi ısısını düzenleyemediği için vücut sıcaklığı artmaya devam ettiğinde ortaya çıkar. Oldukça ciddi bir durumdur ve acil tıbbi müdahale gerektirir.
Eğer aşağıdaki semptomlarınız varsa 112’yi arayın ve hemen yukarıdaki önlemleri uygulayın:
- Yüksek ateş (40°C üzeri)
- Sıcak, kuru ve kızarmış bir cilt
- Hızlı ve zayıf nabız
- Hızlı ve güçsüz bir şekilde nefes alıp verme
- İrrasyonel davranışlar veya aşırı kafa karışıklığı
- Nöbet geçirme veya bilinç kaybı
Peki ya kalp hastalığı veya inme sonrasında iyileşme sürecindeysem?
Bazı insanlar kalp krizi geçirdikten sonra egzersiz yapmaktan korkar. Fakat düzenli olarak fiziksel aktivitede bulunmak tekrar kalp krizi geçirme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Amerikan Kalp Derneği (AHA) 2014 yılında doktorların inme geçirmiş hastalara egzersiz yapmalarını tembih etmelerine yönelik bir açıklamada bulundu zira inme sonrasında fiziksel aktivitenin ve egzersizin kalp damar sağlığı, yürüme yeteneği ve üst kol kuvveti açısından faydalı olduğu yönünde güçlü bulgular mevcut.
Eğer daha önce kalp krizi veya inme geçirdiyseniz herhangi bir egzersize başlamadan önce doktorunuzla konuşup güvenli ve etkili bir fiziksel aktivite programı izliyor olduğunuzdan lütfen emin olun.