Yeterli Uykuya Başlamıyorsanız Ne Yapmalısınız?Yoğun bir programın taleplerini yerine getirmek için çabalıyorsanız ya da sadece geceleri uyumayı zor buluyorsanız, daha az uykuya dalmak tek cevap gibi görünebilir. Ancak minimum uyku kaybı bile ruh halinize, enerjinize, zihinsel keskinliğinize ve stresle başa çıkma yeteneğinize önemli ölçüde zarar verebilir. Uzun vadede kronik uyku kaybı zihinsel ve fiziksel sağlığınıza zarar verebilir. Gecelik uyku gereksinimlerinizi ve uyku kaybından nasıl geri döneceğinizi anlayarak, sağlıklı bir uyku programına girebilir ve uyanma hayatınızın kalitesini artırabilirsiniz.
Uyku neden bu kadar önemli?
Uykunuzun kalitesi, veriminiz, duygusal dengeniz, beyin ve kalp sağlığınız, bağışıklık sisteminiz, yaratıcılığınız, canlılığınız ve hatta kilonuz dahil olmak üzere zihinsel ve fiziksel sağlığınızı ve uyanma hayatınızın kalitesini doğrudan etkiler. Başka hiçbir faaliyet bu kadar az çabayla bu kadar fazla fayda sağlayamaz!
Uyku sadece vücudunuzun kapandığı bir zaman değildir. Siz dinlenirken, beyniniz meşgul kalır ve vücudunuzu en iyi durumda tutan biyolojik bakımı denetleyerek sizi güne hazırlar. Yeterli saatler süren restoratif uyku olmadan, gerçek potansiyelinize yakın bir seviyede çalışamaz, öğrenemez, yaratamaz ve iletişim kuramazsınız. Düzenli olarak “servis” e eksik ve büyük bir zihinsel ve fiziksel çöküşe yöneliyorsunuz.
İyi haber şu ki, sağlık ve verimlilik arasında seçim yapmak zorunda değilsiniz. Herhangi bir uyku sorununu gidererek ve her gece ihtiyacınız olan uykuyu almak için zaman vererek enerjiniz, verimliliğiniz ve genel sağlığınız artar. Aslında, muhtemelen gün boyunca kapalı gözetleme yapmadan ve daha uzun süre çalışmayı düşündüğünüzden çok daha fazlasını başarırsınız.
|Uyku ile ilgili Mitler ve Gerçekler|
|Efsane: Geceleri sadece bir saat daha az uyumak gündüzünüzü etkilemez|
işleyen. Gerçek: Gün boyunca gözle görülür bir şekilde uykulu olmayabilirsin, ancak bir saatlik uykuyu bile kaybetmek, düzgün düşünebilme ve hızlı cevap verme yeteneğini etkileyebilir. Ayrıca kalp-damar sağlığınızı, enerji dengesini ve enfeksiyonlarla savaşma yeteneğinizi de tehlikeye atıyor.
|Efsane: Vücudunuz farklı uyku programlarına hızlı bir şekilde uyum sağlar.|
Gerçek: Çoğu insan biyolojik saatini ancak uygun bir şekilde zamanlanmış ipuçlarıyla ve hatta o zaman bile en iyi günde bir veya iki saat ile sıfırlayabilir. Sonuç olarak, birkaç saat diliminde seyahat ettikten veya gece vardiyası arasında geçiş yaptıktan sonra ayar yapmak bir haftadan uzun sürebilir.
|Efsane: Geceleri fazladan uyumak size gündüz aşırı yorgunluk ile ilgili sorunları giderebilir.Gerçek: Alacağınız uyku miktarı önemli, elbette, ama bu kalite Uykularınıza gerçekten dikkat etmeniz gerekiyor. Bazı insanlar gece sekiz veya dokuz saat uyurlar, ancak uyandıklarında kendilerini rahat hissetmezler, çünkü uykularının kalitesi düşüktür.|
|Efsane: Hafta boyunca daha fazla uyuyarak hafta boyunca kaybedilen uykuyu telafi edebilirsiniz.|
hafta sonları.Gerçek: Her ne kadar bu uyku düzeni uyku borcunun bir kısmını rahatlatmaya yardımcı olsa da, uyku eksikliği tamamen telafi edilmeyecektir. Ayrıca, hafta sonları daha sonra uyumak uyku-uyanıklık döngüsünüzü etkileyebilir, böylece Pazar geceleri doğru zamanda uyumak ve Pazartesi sabahları erken kalkmak daha zordur.
|Kaynak:|
Ulusal Sağlık Enstitüleri Sağlıklı Uyku İçin Rehberiniz
Kaç saat uykuya ihtiyacın var?
Alacağınız uyku miktarı ile en iyi şekilde çalışmanız için gereken miktar arasında büyük bir fark vardır. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, ortalama bir yetişkin gece başına yedi saatten az uyuyor. Günümüzün hızlı tempolu toplumunda, altı ya da yedi saatlik uyku sesi oldukça iyi gelebilir. Gerçekte, kronik uyku yoksunluğu için bir reçetedir.
Sadece altı ya da yedi saatlik uykuda çalışabildiğiniz için, kendinizi daha iyi hissetmeyeceğiniz ve yatakta bir ya da iki saat geçirirseniz daha fazlasını yapabileceğiniz anlamına gelmez.
Uyku gereksinimleri kişiden kişiye biraz değişmekle birlikte, çoğu sağlıklı yetişkin en iyi şekilde çalışabilmesi için gece başına 7 ila 9 saat arası uykuya ihtiyaç duyar. Çocuklar ve gençler daha da fazlasına ihtiyaç duyar. Ayrıca, uykumuzun yaşla birlikte ihtiyaç duyduğu fikrine rağmen, çoğu yaşlı insan hala en az 7 saat uyumaya ihtiyaç duymaktadır. Yaşlı yetişkinler genellikle geceleri bu kadar uyumakta güçlük çektiğinden, gündüz uykuları boşluğu doldurmada yardımcı olabilir.
|Yaşlara Göre Ortalama Uyku İhtiyacı|
|Yaş||Saat İhtiyacı||Uygun olabilir|
|3 aylık yenidoğan||14 - 17 saat||11 - 19 saat|
|4 ila 11 aylık||12 - 15 saat||10 - 18 saat|
|1 ila 2 yaş||11 - 14 saat||9 - 16 saat|
|3 ila 5 yaş||10 - 13 saat||8 - 14 saat|
|6 ila 13 yaş||9 - 11 saat||7 - 12 saat|
|14 ile 17 yaş arası||8 - 10 saat||7 - 11 saat|
|Genç yetişkinler (18 ila 25 yaş arası)||7 - 9 saat||6 - 11 saat|
|Yetişkinler (26-64 yaş arası)||7 - 9 saat||6 - 10 saat|
|Yaşlı yetişkinler (65+)||7 - 8 saat||5 - 9 saat|
|Kaynak: Ulusal Uyku Vakfı|
Uyku gereksinimlerinizi karşılayıp karşılamadığınızı anlamanın en iyi yolu, gününüzde nasıl hissettiğinizi değerlendirmektir. Yeterli uyku saati kaydediyorsanız, uyandığınız andan normal yatma saatinize kadar gün boyu enerjik ve uyanık hissedeceksiniz.
Sence altı saatlik uyku yeterli mi?
Tekrar düşün. Kaliforniya Üniversitesi, San Francisco'daki araştırmacılar, bazı insanların gece altı saat uykunda iyi çalışmalarını sağlayan bir gen olduğunu keşfetti. Bununla birlikte, bu gen, popülasyonun% 3'ünden daha azında ortaya çıkan, çok nadir görülür. Diğer% 97 için, altı saat bunu kesmeye yaklaşmıyor.
Derin uyku ve REM uykusunun önemi
Bu sadece uykuya harcadığınız saat sayısı değil, önemli olan
kalite bu saatlerin. Kendine uyumak için bolca zaman ayırırsan, ama sabahları uyanmakta ya da bütün gün uyanık kalmakta hala sıkıntı yaşıyorsan, uykunun farklı evrelerinde yeterince zaman geçirmeyebilirsin.
Uyku döngünüzdeki uykunun her aşaması farklı faydalar sunar. Ancak,
derin uyku (vücudun kendini onardığı ve ertesi gün için enerji topladığı zaman), zihin ve ruh arttırıcı
REM uykusu özellikle önemlidir. Alkol, nikotin ve gece boyunca gürültü veya ışıkla uyandırılarak daha derin bir uyku elde edilmesini sağlayabilirsiniz. Genel uykunuzu iyileştirirken REM uykunuzu artıracaktır, ayrıca REM uykusu aşamalarının daha uzun olduğu sabahları 30 saate bir ila 30 dakika daha uyuyabilirsiniz. Daha fazla bilgi için bkz. Uyku Biyolojisi.
Yeterince uyuyamadığınızı gösterir
Her gece sekiz saatten az uyku çekiyorsanız, muhtemelen uykudan mahrum kalmışsınız demektir. Dahası, muhtemelen ne kadar uykusuzluğun sizi etkilediği hakkında hiçbir fikriniz yoktur.
Bilmeden uykudan mahrum kalmak nasıl mümkün olabilir? Uyku yoksunluğu belirtilerinin çoğu, yemek tabağınıza ilk giren surattan çok daha incedir. Ayrıca, uykuya dalmayı alışkanlık haline getirdiyseniz, tamamen uyanık olmanın, tam olarak uyanık olmanın ve tüm silindirlere ateş etmenin nasıl bir his olduğunu bile hatırlamayabilirsiniz. Belki sıkıcı bir toplantıda, öğleden sonradaki çöküşle mücadele ederken ya da akşam yemeğinden sonra uyurken uykunuzu almak normaldir, ancak gerçek şu ki, uykusuz olduğunuzda sadece “normal”.
Eğer uykusuz kalabilirsiniz ...
- Zamanında uyanmak için çalar saat gerekir
- Erteleme düğmesine güven
- Sabahları yataktan kalkmakta zorlanın
- Öğleden sonra halsiz hissediyorum
- Toplantılarda, konferanslarda veya sıcak odalarda uykunuzu alın
- Ağır öğünlerden sonra veya araba sürerken uyuşuklaşın
- Gün geçmesi için şekerleme yapmanız gerekiyor
- TV izlerken ya da akşamları dinlenirken uyuyakalmak
- Hafta sonları uyuma ihtiyacını hissedin
- Yatmaya beş dakika içinde uyuyakalmak
Uyku yoksunluğu etkileri
Uykuyu kaybetmek çok büyük bir sorun gibi görünmese de, uyku yoksunluğunun gündüz uyuşukluğunun ötesine geçen çok çeşitli olumsuz etkileri vardır. Uyku eksikliği, kararınızı, koordinasyonunuzu ve tepki sürenizi etkiler. Aslında, uyku yoksunluğu sizi sarhoş olduğu kadar etkileyebilir.
Etkileri şunları içerir:
- Yorgunluk, uyuşukluk ve motivasyon eksikliği
- Ruh hali ve sinirlilik; artan depresyon riski
- Azalan seks dürtüsü; İlişki sorunları
- Bozulmuş beyin aktivitesi; öğrenme, konsantrasyon ve hafıza problemleri
- Azalan yaratıcılık ve problem çözme becerileri; karar vermede zorluk
- Stresle baş edememe, duyguları yönetmede zorluk
- Erken cilt yaşlanması
- Zayıflamış bağışıklık sistemi; sık soğuk algınlığı ve enfeksiyonlar; kilo almak
- Bozulmuş motor becerileri ve artan kaza riski; halüsinasyonlar ve deliryum
- İnme, diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, Alzheimer hastalığı ve bazı kanserler dahil olmak üzere ciddi sağlık sorunları riskinde artış
Uyku yoksunluğu belinize nasıl ekleyebilir
Uykuda yetersiz kaldığınızda, size hızlı bir enerji artışı sağlayan şekerli yiyecekleri nasıl istediğinizi fark ettiniz mi? Bunun için iyi bir sebep var. Uyku yoksunluğu, aşırı yemek yeme ve kilo alımı ile doğrudan bağlantılıdır.
Vücudunuzda normal açlık ve dolgunluk duygularını düzenleyen iki hormon vardır. Ghrelin iştahı uyarırken, leptin siz doyduğunuzda beyine sinyaller gönderir. Ancak, ihtiyacınız olan uykuyu alamadığınızda, grelin seviyeleriniz artar, iştahınızı uyarır, böylece normalden daha fazla yemek istersiniz ve leptin seviyeleriniz düşer, yani kendinizi tatmin hissetmez ve yemek yemeye devam etmek istersiniz. Böylece, ne kadar çok uyku kaybederseniz, vücudunuz o kadar çok yiyecek ister.
İhtiyacınız olan uyku nasıl alınır
Belirli bir uyku sorununu çözmek istiyorsanız veya gün boyunca sadece daha üretken, zihinsel olarak keskin ve duygusal olarak dengeli hissetmek istiyorsanız, hangisinin sizin için en uygun olduğunu görmek için aşağıdaki uyku ipuçlarını deneyin:
Uyku problemleriniz için tıbbi nedenleri ortadan kaldırın. Bir uyku bozukluğu, fiziksel veya zihinsel sağlık sorununun bir belirtisi veya bazı ilaçların yan etkisi olabilir.
Düzenli bir uyku programına bağlı kalın. Biyolojik saatinizi yatağa gidip hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte kalkarak destekleyin.
Düzenli egzersiz yapın. Düzenli egzersiz, birçok uyku bozukluğu ve probleminin semptomlarını iyileştirebilir. Çoğu gün 30 dakika veya daha fazla aktivite yapmayı hedefleyin, ancak yatma saatine çok yakın değil.
Ne yediğiniz ve içtiğiniz konusunda akıllı olun. Kafein, alkol ve şekerli yiyecekler uykunuzu bozabilir, çünkü ağır yemekler yiyebilir veya yatmadan önce çok fazla sıvı içebilirsiniz.
Stres yönetimi konusunda yardım alın. İşi, aileyi veya okulu yönetme stresi sizi geceleri uyanık tutuyorsa, stresi üretken bir şekilde nasıl ele alacağınızı öğrenmek geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Uyku ortamınızı iyileştirin. Yatak odanızı karanlık, sessiz ve serin tutun ve sadece uyumak ve seks yapmak için yatağınızı ayırın.
Dinlendirici bir yatmadan rutin geliştirin. Gece geç saatlerde ekranlardan, işlerden ve stresli sohbetlerden kaçının. Bunun yerine, ılık bir banyo alarak, loş bir ışıkla okuyarak veya uykuya hazırlanmak için bir gevşeme tekniği uygulayarak kafanızı sarın ve sakinleştirin.
Endişelenmeyi ertele. Gece boyunca bir şey hakkında endişeli hissediyorsanız uyanırsanız, kağıt üzerinde kısa bir not alın ve çözülmesinin daha kolay olduğu ertesi güne kadar endişelenmeyi erteleyin.
Önerilen Kaynaklar
Uyku İyileştirme - İyi bir gece uykusu için bir rehber. (Harvard Tıp Fakültesi Özel Sağlık Raporu)
Beyin Temelleri: Uykuyu anlama - Uyku yararları ve uyku ihtiyaçları, rüya görme, sirkadiyen ritimler, uyku döngüleri ve aşamaları ve uyku bozuklukları. (Ulusal Nörolojik Bozukluklar ve İnme Enstitüsü)
Sağlıklı Uyku Rehberiniz (PDF) - Neden uykular, uykunun evreleri ve döngüleri, uykusuzluğun tehlikeleri ve genel uyku problemleriyle uğraşmak. (Ulusal Sağlık Enstitüleri)
Gerçekten Ne Kadar Uyuyacağız? - Farklı yaş aralıklarında uyku ihtiyaçları ve örnek uyku gereksinimleri üzerine araştırma. (Ulusal Uyku Vakfı)
Uyku Hakkında Her Şey - Çocuğunuz yeterli uyku alıp almadığını anlayın ve farklı yaş gruplarının uyku ihtiyaçlarını öğrenin. (KidsHealth)
Ne kadar uykuya ihtiyacın var? En son önerilen uyku zamanlarını yaş grubuna göre detaylandırır. (Berkeley Sağlık)
Yetersiz Uyku Sonuçları - Araba kullanma, yargılama ve hastalık riski üzerindeki etkileri de dahil olmak üzere uyku yoksunluğunun ve kronik uyku eksikliğinin sonuçları hakkında makaleler ve videolar. (Harvard Sağlıklı Uyku)
Yazarlar: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson ve Robert Segal, M.A. Son güncelleme: Ekim 2018