İngilizcedeki strength training ifadenin türkçesidir “kuvvet antrenmanı“. Kuvvet antrenmanı yapmanın amaçları:
- Daha güçlü
- Daha az yağlı
- Daha sağlıklı
olmaktır.
Kuvvet antrenmanı yapmaktaki temel amacınız nedir?
- Sağlıklı yaşamak
- Vücut geliştirme
- Zayıflama veya yağ yakma
- Spor kondisyonu
Düzenli spor ve egzersiz yaparken amacınız hangisi olursa olsun “kuvvet antrenmanı” size istediğinizi verir ve genel fitness programınız (rutininiz) içerisinde yer almalıdır.
İçindekiler
- 1. Kuvvet antrenmanı nedir?
- 2. Kuvvet antrenmanı yaptığımızda vücudumuzda tam olarak ne olur?
- 3. Kas kitlesi artışı (hipertrofi) çeşitleri
- 4. Kendi kuvvet antrenmanınızı planlayın
- 5. Kuvvet antrenmanı hakkında 3 önemli nokta!
1. Kuvvet antrenmanı nedir?
Her çeşit “kuvvet antrenmanı” iki şeyle açıklanabilir:
- Herhangi bir ağırlığı hareket ettirme (vücut ağırlığınız dahil): Kaslarınızı kendi rahat bölgelerinin dışına iten, sonraki mücadeleye hazırlanmak için daha güçlü bir şekilde yeniden inşa etmeye zorlayan HERHANGİ bir egzersiz yapmak.
- Aşamalı aşırı yükleme: Son zamana göre biraz daha fazla çaba sarf etmek (sürekli olarak daha ağır ağırlık kaldırmak veya 1 tekrar fazla yapmak). Kaslarınız aşırı yüklemeye sürekli uyum sağlamak zorunda kalacak. Güçlenmek zorunda kalan kas yeni kas lifleri inşa edecek ve kas kütleniz artacak. Böylece daha kuvvetli olacaksınız.
Basit bir tabirle 10 tane squat ve 10 tane şınav yaptıysanız bu bir kuvvet antrenmanı yaptığınızı gösterir. Kuvvetli olmak için bunu derhal denemekten çekinmeyin!
2. Kuvvet antrenmanı yaptığımızda vücudumuzda tam olarak ne olur?
Vücudumuzda 642 kasımız var ve vücudumuzun hareket etmesine ve durmasına yardımcı olmak için hepsi birlikte çalışır. Örneğin: Kolunuzu bükerken, bisepsiniz kısalır ve trisepsiniz dirseğinizin bükülmesine izin vermek için tersini yapar (uzar). Vücudunuzdaki her kas, hareket etmenize ve bir şeyler yapmanıza izin vermek için diğer kaslarla birlikte çalışır.
Vücut ağırlığınızı hareket ettirdiğinizde (örneğin 10 şınav çekerken) veya vücudunuzun kendi ağırlığı dışında bir ağırlık (dambıl veya halter gibi) aldığınızda kuvvet antrenmanı başlar. Kuvvet antrenmanı esnasında kas lifleri zorlanır ve hatta bazıları parçalanır. Kuvvet antrenmanı sonrasındaki 24-48 saat içerisinde fazla kuvvet nedeniyle hasar gören kaslar yeniden yapılır ve eskisinden de güçlü olur. Söz konusu kas yıkımı sonrasında yeniden kas yapımı kuvvet antrenmanının temelini oluşturur ve kas kitlesi artışına “hipertrofi” denir.
3. Kas kitlesi artışı (hipertrofi) çeşitleri
3.1. Sarkoplazmik hipertrofi
Kas hücreleri içerisindeki kasılma fonksiyonu olmayan hücresel sıvı (sarkoplazma) miktarını arttırmaya odaklanır. Kas ebatları artar.
3.2. Miyofibril hipertrofisi
Miyofibrilin (kasın kasılmasını sağlayan lifler) güçlendirilmesine odaklanır. Kaslar güçlenir.
3.3. Geçici hipertrofi
Ağırlık çalışması sırasında ve hemen sonrasında meydana gelen kas boyutundaki geçici artıştır. Kas hücreleri arasında egzersiz süresince sıvı birikir. Spor yapma esnasında ayna karşısında kendinizi olduğunuzdan daha kaslı görmenizin sebebi budur. Spor sonrası ilerleyen saatlerde bu hücreler arası sıvı kana geri dönecektir ve kaslarınız gerçek boyutuna dönecektir.
4. Kendi kuvvet antrenmanınızı planlayın
- Yoğun kas ve güç istiyorsanız (yani miyofibriller hipertrofisi), az tekrar yaparak (1-5 aralığında) ama daha ağır ağırlıklar kaldırarak egzersiz yapın.
- Kas ebadı (sarkoplazmik hipertrofi) inşa etmek istiyorsanız, daha hafif bir ağırlıkla daha fazla (8-12 aralığında) tekrar yapın.
- Kalp-damar sağlığı ve kas dayanıklılığı inşa etmek istiyorsanız, her sette 12-20 tekrar yaparak ve acele etmeyerek zaman harcayın.
Not: Her setteki tekrar sayısını arttırdıkça sadece kas ebadınız artmış olmaz aynı zamanda güçlenirsiniz de! Ve eğer gerçekten güçlenirseniz, kas ebadınız ve kaslarınızın dayanıklılıkları da artmıştır demektir.
Güçlü olmak, kaslarınızın dayanıklı olması veya daha büyük hacimlerde kaslarınızın olması sadece egzersiz veya spor yapmanızla ilgili değildir. Beslenme ve diyetiniz en az egzersiz ve spor yapmanız kadar önemlidir.
5. Kuvvet antrenmanı hakkında 3 önemli nokta!
5.1. “Ne sıklıkla çalışmalıyım?”
Temel bir kuvvet antrenmanı programı için haftada 3-4 gün çalışmak çok fazladır. Kuvvet antrenmanı daha çalışmanın daha iyi sonuç verdiği durumlardan biri değildir.
5.2. “Bekleme süresi ne kadardır?”
Kasların yeniden inşa edilmesi ne kadar sürer? Genel kural, aynı kas grubunu tekrar çalıştırmadan önce 48 saat beklemektir. İyileşme, asıl egzersizin ne olduğu, kaç yaşında olduğunuz, uyku kaliteniz, diyetiniz ve diğer geri kazanım unsurları (masaj ve germe gibi) gibi birçok farklı faktöre bağlı olarak herkes için farklıdır.
5.3. “Gecikmeli başlayan kas ağrısı nedir?”
Yoğun bir kuvvet antrenmanından sonraki gün (veya 2 gün sonra) çok fazla ağrıların olacak. Buna gecikmeli gelen kas ağrısı anlamında “Delayed Onset Muscle Soreness(DOMS)” denir. Bu ağrı, kuvvet antrenmanı esnasında zarar verdiğin liflerin yenilenmesi sırasında ortaya çıkan doğal bir ağrıdır.
İlk birkaç egzersizinde egzersiz sonrası fazlaca ağrı hissedebilirsin. Ancak sabredersen kasların buna direnç kazanacak güçlenecek ve sen sonrakki antrenmanlarında daha az ağrı hissediyor olacaksın.
Eğer ağrınız varsa, bir sonraki antrenmanı atlamayın!
Ağrıyı hafifletmenin en iyi yolu, egzersiz yapmaya devam etmektir. Bu kaslara kan akışını arttırır ve iyileşmelerini hızlandırır. Ancak, aşırı fazla kuvvet antrenmanı yapmayın. İyileşmek için hala onlara ihtiyacımız olduğunu unutmayın.