Günümüzde pilates topları olarak adlandırdığımız toplar zaman içinde egzersiz topu, core ball, denge topu, fitness topu, yoga topu, jimnastik topu, terapi topu, spor topu, sağlık topu gibi çeşitli isimler almıştır. Bu isimlerden hangisi doğrudur derseniz, hepsi doğrudur.
Üretiminden bu yana egzersiz topları genellikle rehabilitasyon, kas kütlesini artırmak, karın, sırt ve bel kaslarını güçlendirmek için kullanılmıştır. Araştırmalar düz yüzeylerde yapılan egzersizlere göre top üzerinde yapılan egzersizlerin, dengede kalmak için daha fazla çaba gerektirdiğini ve düz zeminde yapılan egzersizlere göre daha fazla kası aktif hale getirdiğini ortaya çıkarmış. Bu da dengeyi, koordinasyonu ve merkez kasların (core muscles) gücünü artırır. Merkezde yer alan kasları egzersize dâhil etmek için fazladan bir hareket yapmaya gerek kalmaz. Sadece topun üzerinde durmak bile onları devreye sokmaya yetecektir. Bununla birlikte çalışmalar merkez kasları güçlendirdiğinden sakatlık ve yaralanma ihtimaliniz azalacaktır.
Pilates topu, genel vücut gücünün arttırılması için uygun bir aparattır. Çünkü tüm büyük kas guruplarının kullanılmasını sağlar, böylece kasın dayanıklılığını ve gücünü artırır. Pilates topu germe egzersizleri için mükemmel bir araçtır. Kolayca farklı pozisyonlardaki germe hareketlerini yaparak esnekliğinizi arttırabilirsiniz. Kaslarınızı güçlendiren egzersizler kilo vermenize de yardımcı olacaktır.
Uygun Pilates Topunun Büyüklüğü Ne Olmalıdır?
1. Ayaklar yere düz biçimde basmalı ve dengeli bir ağırlık dağılımı olmalıdır.
2. Dizlerin seviyesi ve düzeyi, pelvise (leğen kemiğine) göre biraz daha düşük olmalıdır. 3.Kalça ve dizlerin arasındaki açı 90 derece veya biraz daha büyük olmalıdır. Vücut herhangi bir yöne doğru eğilmiş olmamalıdır.
2. Dizlerin seviyesi ve düzeyi, pelvise (leğen kemiğine) göre biraz daha düşük olmalıdır. 3.Kalça ve dizlerin arasındaki açı 90 derece veya biraz daha büyük olmalıdır. Vücut herhangi bir yöne doğru eğilmiş olmamalıdır.
Pilates Topunu Boyunuza Göre Ayarlama:
Bir diğer konu da pilates topunun boyutlarının ayarlanabilir olmasıdır. Diz ve kalçalar arasındaki açı 90 dereceden çok fazlaysa toptan biraz hava boşaltılabilir. Pilates topundan hava bırakılması basıncın da azalması anlamına gelecektir. Topun dış kısmı düzleşir ve kullanıcının gövdesi ile daha geniş bir alan temas eder hâle gelir. Bu durum topu daha dengeli hâle getirecektir. Böylece denge egzersizleri daha kolay hâle gelecek fakat bazı etkinlikler (denge sağlayan kasların çalışması, gibi) kaybedilecektir. Pilates topları sürekli kullanıldığında basınç kaybeder. Bu nedenle eski topları daha fazla şişirmeniz gerekir. Aşırı hava basıldığında da topla temas azalacak ve tespit etmek daha zor olacaktır.
Pilates Topu Nasıl Kullanılır?
Pilates topu vücudunuzu üzerine koyduğunuzda dengesiz bir ortam yaratır. Bu konuda ayaklarınız ve karın kaslarınız sizi düşmekten korumak için çalışır. Buna göğüs sıkıştırma (chest press) ya da mekik (crunch) gibi egzersizleri eklerseniz egzersizlerin yoğunluğunu artırmış olursunuz.
Bacak, kalça ve karın kaslarını çalıştırırken pilates topunu ağırlık sehpası gibi kullanırsanız hareketlere zorluk eklemiş olursunuz.
Mekik, bel çevirme (twist) ve diğer geleneksel egzersizleri top üzerinde yaparak daha fazla kası egzersize katarsınız ve egzersizlerin zorluk düzeyini artırabilirsiniz.
Pilates Topu Seçimi ve Bakımı:
Pilates topunu ılık sabunlu su ve yumuşak bir bezle yıkayarak temizleyebilirsiniz. Her ne kadar bir balon kadar kolayca delinmeyecekse de siz yine de delinmemesi için topunuzu sivri objelerden koruyun.
Ayrıca pilates topu üzerinde denge sağlamak belli bir deneyim gerektirir. Başlangıç aşamasında topu kullanma konusunda ve yapılan hareketlerin doğruluğu konusunda bir profesyonelden yardım almalısınız. Top üzerinde denge kurmaya alıştıktan sonra ev ortamında da top egzersizlerini rahatlıkla yapabilirsiniz.
Egzersiz Bandını Doğru Seçin
Egzersiz bantlarının hangisini tercih etmelisiniz? Renklerinin farklı olması ne anlama gelir? Hangi tür egzersizler bu malzemelerle yapılabilir? Egzersiz bantları kolay taşınma özelliği sayesinde çok çeşitli yerlerde çalışabilme olanağı sağlar. Evde, arabada, işyerinde, tatilde… Yanınızda kolayca götürüp, uygun ortam bulduğunuzda da kullanabileceğiniz ürünlerdir. Farklı renklerde olması da ayrı bir cazibe konusudur.
Egzersize yeni başlayanlar da, deneyimli vücut geliştirmeciler de bu bantları kullanabilirler. Kapı ve mobilya ekleriyle beraber egzersiz bantları bir anlamda pilates aleti olan reformer’i taklit eder tarzda bir kullanım sunabilir. Bu bantlar tek satılabildiği gibi farklı direnç seviyelerinden oluşmuş setler hâlinde de satılabilir. Bantların direnç seviyesini renkleri ve kalınlıkları belirler (hafif, orta, ağır ve çok ağır). Genellikle açık renkli bantlar hafif direnç seviyesine sahiptirler. Rengi koyulaştıkça ve kalınlaştıkça dirençleri de artar. Eğer siyah bir bant alıyorsanız bu en ağır direnç özelliğine sahip olan bant anlamına gelecektir. Bu bantların rengine ve kalınlığına göre gösterdikleri direnç miktarı bir standarda sahiptir.
Egzersiz ekipmanlarını seçerken direnç miktarı çok önem taşımaktadır. Egzersiz bandınızı gücünüze ve egzersiz özelliklerinize göre seçebilirsiniz. Hafif dirence sahip bantları çalışmadan önceki ve sonraki esneme seanslarında kullanabilirsiniz. Yüksek direnç özelliğine sahip bir bant istiyorsanız düz lasteks bantlar yerine yuvarlak boru gibi olan bantları (kabloları) tercih edebilirsiniz. Bazen de bu bantlar tutacaklarla beraber satılmaktadırlar. Bunları tutarak daha iyi kavrama sağlarsınız ve bantları değiştirerek direnç seviyesini ayarlayabilirsiniz.
Egzersiz bandı alırken uzunluğuna da dikkat etmelisiniz. Eğer boyunuz kısaysa uzun bir bant tercih etmemelisiniz. Bant uzunluğunun boyunuzdan biraz daha uzun olması uygundur. Tutuş rahatlığı için de çok enli olmayan bantları almanız önerilir.
Pilates Bantlarıyla Çalışmanın Farkı
Egzersiz bantlarıyla çalışan kişiler bazı farklılıkları bilmelidirler: Serbest ağırlıkla çalışıldığında yerçekiminin etkisiyle direncin geldiği yön bellidir. Böylece hareketin bazı bölümlerinde diğerlerine göre daha fazla direnç oluşturabilirsiniz. Bantlarla çalışmak ise kablolu makinelerle çalışma prensibine benzer ki onlar kasları sürekli gergin tutma eğilimindedir. Ayrıca egzersiz boyunca harekete dengeleyici kaslar da dâhil edilerek bir uyum oluşturulur ve eski hareketlere yeni dinamikler eklenebilir.
Ağırlık ile çalıştığınızda ne kadar kaldırdığınızı bilirsiniz, bant ile çalıştığınızda ise çalıştığınız bölge üzerinde bir gerilim hissedersiniz. Bu nedenle egzersizin amacına ulaşması için hareketin doğru yapılması çok önemlidir. Ek olarak, bantlar hareketlerle ilgili daha fazla çeşitlilik sunar ve aşağıdan, yukarıdan, yanlardan, tüm yönlerden direnç olanağı sağlar.
Şunu unutmayın ki, serbest ağırlıkla yaptığınız egzersizlerin aynısını egzersiz bantlarıyla da yapabilirsiniz; farklılık, bandın pozisyonunda yatar. Örneğin bandın üzerinde durup iki ucundan kavrayabilirsiniz ve pazu için kol bükmeler (bicep curls) ya da omuzdan kaldırış (overhead press) yapabilirsiniz. Bandı bir kapıya bağlayarak kanat çekiş (lat pulldowns) ya da arka kol için aşağı itiş (tricep pushdown) yapabilirsiniz. Göğüs ve omuz rotasyonu için, bir direğin etrafına bandı sararak çalışabilirsiniz.
KGM Pilates Eğitmeni Nurcan BENGİN