Hedef: Haftada 250-300 gr kütle artışı Antrenman günleri 2.300 kalori Dinlenme günleri 2.000 kalori - Antrenman programım bir nevi PHAT rutini. Fark olarak hız seti yok ve daha detaylı bir hipertrofi sistemi içeriyor. Bu haftadan itibaren karına 3 gün ayırmayı planlıyorum. İki gün ağırlıklı bir gün vücut ağırlığıyla çalışacağım. Şuanlık multi vitamin,benexol,magnezinc,krill yağı,c vitamini, chromium gibi destekler kullanıyorum. İleride elbet eklemeler olacak. Son olarak antrenman günleri 200 gr karbonhidrat , dinlenme günleri 100 gr altında karbonhidrat seviyesinde ilerliyorum.Süt,meyve ve çeşitli tahıl kaynaklarından gelmekte. Protein makrolarım bitkisel/hayvansal(çoğunluğu hayvansal)karışık bir şekilde her iki günde de 200 gr seviyesinde. Yağ makrolarım ise değişmekle birlikte 50 gr ila 100 gr arası. Kaynaklarım ise: fındık yağı, zeytin yağı,yumurta, kabak çekirdeği, badem, fındık, fıstık ezmesi. Yıllardır günlük en az 500 mg kafein tükettiğim için buna bir düzen getirmeye karar verdim. Bugünden itibaren 1 ay kafein içeren her hangi bir besin tüketmemeyi planlıyorum. Burdaki amacım artık kafeinden verim alamamam ve vücudumun tolerans geliştirmiş olması.