İyi beslenme sağlıklı yaşlanmanızda giderek daha önemli bir rol oynar. Düşük tuzlu, düşük yağlı beslenme biçimi, bol miktarda meyve, sebze ve lifle birlikte, yaşa bağlı kalp hastalığı, diyabet, inme, osteoporoz ve diğer kronik hastalıkların risklerini gerçekten azaltabilir. Çok çeşitli yemekler yiyerek, vücudunuzun neye ihtiyacı varsa kolayca alabilirsiniz:
- Protein, kasları korumak ve yeniden yapılanmasını sağlamak için gereklidir. Kümes hayvanları etinden, balık, yumurta veya yumurta yerine, soya ve sınırlı miktarda fındık ve az yağlı et ve sütten, düşük yağlı, kaliteli protein alabilirsiniz.
- Karbonhidrat, vücudun öncelikli enerji kaynağıdır. Diyet karbonhidratların iki ana kaynağı vardır: Sakkaroz (şekerlemelere ve tatlılara eklenen rafine beyaz şeker), fruktoz (meyvedeki şeker içeriği) ve laktoz (süt şekeri) gibi basit şekerler, ve sebzelerden ve buğdaygillerden gelen kompleks karbonhidratlar. Rafine şekerlerin aksine, meyveler vitamin ve lif içerir, süt ürünleri kalsiyum ve D vitamini gibi besin maddeleri içerir ve kompleks karbonhidratlar vitamin, mineral ve lif içerir. Karbonhidrat kalorilerinizi sebzelerden, buğdaygillerden ve meyvelerden alın. Ve yağ kalorilerini diyet kompleks karbonhidratlar ile değiştirmeyi deneyin.
- Yağ, ayrıca enerji de sağlar. Kan kolesterol seviyenizi düşük tutmaya yardımcı olmak için, sınırlı yağ alımınızın büyük bir kısmını doymamış yağlardan -sıvı mısır yağı veya soya yağı gibi- ve tekli doymamış yağlardan -zeytinyağı, avokado ve fındık- alın. Doymuş yağları -sığır eti, dana eti, tereyağı, nebati yağ ve peynir- kısıtlayın. Bu yiyecekleri daha az yiyerek, daha küçük porsiyonlar alarak, etin az yağlı tarafını seçerek ve daha sert tattaki peynirleri kullanarak ki böylece çok az da olsa peynir lezzeti alabilirsiniz, bunu yapabilirsiniz. Çubuk krakerler ve kurabiyeler gibi birçok işlenmiş gıdada bulunan trans yağlardan sakınmaya çalışın (hidrojenize yağlar). Trans yağlar artık paketlenmiş gıdaların birçoğunda besin değerleri etiketinde gösterilir.
- Su, hareket nedeniyle kaybedilen su miktarını yerine koymak için gereklidir. Böbrekleriniz vücudunuzu sulu tutmakta giderek daha az etkili hale geldiğinden, günde 6-8 bardak sıvı almak için bilinçli bir çaba harcayın.
- Günlük diyetinize şöyle bir baktığınızda, şunları aklınızda tutun, yaşlandıkça:
- Vücudunuzun günlük enerji ihtiyacı yavaş yavaş azalır. Bu yüzden günlük kalori ihtiyacınız daha genç olduğunuz zamanlardan daha azdır. Doktorunuz veya uzman bir diyetisyen ideal kalori alımınızı hesaplamada yardımcı olabilir.
- Doğal hormon değişiklikleri vücudunuzun yatkınlığından daha fazla vücut yağı biriktirmesine (özellikle orta kısım çevresinde) ve daha az kas kullanmasına neden olur. Sağlıklı dengeli beslenmek ve doymuş yağ tüketiminizi sınırlandırmanın yanında günlük hareketliliğinizi arttırmak ve kas güçlendirmek (kas hücreleri vücudunuzdaki başlıca kalori yakıcılarıdır), sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardımcı olabilir.
- Kemikleriniz mineral içeriğini eskisinden daha hızlı kaybeder, özellikle menopoz sonrası bir dönemdeyseniz. Çünkü düşük östrojen miktarı kemik kaybını arttırır. Sonuç olarak, osteoporozu önlemeye yardımcı olmak için kalsiyum ve D vitamini almanız gerekir ve doktorunuz kalsiyum ve D vitamini takviyesi önerebilir.
Basitçe söylemek gerekirse, yaşlandıkça sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve sağlıklı bir kiloda kalmak için en iyi yol, gençken ihtiyacınız olandan daha az kalori almak ve tabi ki yediklerinizin çoğunun besleyici ve düşük yağlı ve işlenmiş şeker olduğundan emin olmaktır. Doymuş yağları ve trans yağları sınırlandırın. Bunlar kan damarlarınız için zararlıdır ve atardamarların sertleşmesi (ateroskleroz ,akut arter tıkanıklığı) riskini artırır. Ve onlar da sizin kolesterolunuzu etkileyebilir ve kalp hastalığı riskinizi artırır. Doymuş yağlar genellikle sığır, tereyağı, dana eti ve peynir gibi hayvanlardan gelen gıdalarda bulunur. Trans yağlar birçok kurabiyede ve krakerde bulunan nebati yağlarda, kızarmış hızlı yiyeceklerin içinde ve çubuk margarinde bulunur. Ayrıca diğer gıda seçeneklerinin kolesterol seviyenizi nasıl artırabildiğini veya nasıl daha kötü hale getirdiğini dikkate alın.
Zayıf veya yetersiz beslenme yönetimi için yardım
Normal kilonun altında olan insanların hastalık veya yaralanma sonrasında kendilerini toparlama kapasitesi düşüktür. Daha sonraki yıllarda, bu kalıcı hastalığa ve sakatlığa yol açabilir. Kilo alamama sorununuz varsa, kilonuzu, enerjinizi ve direncinizi geliştirmek için özel önlemler almanız ayrıca önemlidir. Her gün, doktorunuzun önerilerini izleyin ve:
- Üç öğün artı üç atıştırmalık yiyin ve asla öğün kaçırmayın.
- Her besin grubundan yüksek kalorili olan yiyecekleri seçin, yağsız süt yerine süt gibi. Ama genel olarak doymuş yağ alımını engellemeye çalışın.Düşük ya da yüksek kolesterol herkesi etkileyebilir.
- Öğün aralarında sıvı besin takviyeleri kullanın.