Vücudumuzun yaklaşık %70’i sudur ve yeteri kadar içilmesi sağlık için çok önemlidir.
Su, elektrolit dengesini ve kan basıncını korumak, eklemleri yağlamak, vücut ısısını düzenlemek ve hücre sağlığını geliştirmek dahil olmak üzere vücudunuzda pek çok rol oynar.
Hepimiz su içmenin faydalarını bildiğimiz halde bazen yeterince su içmekte zorlanıyoruz.
Bu makalemizde de size yardımcı olacak önerileri derledik.
1- Sıvı İhtiyaçlarınızı Anlayın
Daha fazla su içmeye karar vermeden önce, vücudunuzun sıvı ihtiyaçlarını anlamanız gerekir.
Günlük su alımı için ortak bir öneri 1.920 ml veya 8 bardaktır. Ancak bu, bilime dayalı değildir.
Ulusal Tıp Akademisi (NAM), erkeklerin sudan, diğer içeceklerden ve yiyeceklerden de dahil olmak üzere erkeklere günde 3.700 ml ve kadınlara günde yaklaşık 2.700 ml sıvı tüketmelerini önerir.
Bununla birlikte, NAM, su ihtiyacınızın, faaliyet seviyenize, bulunduğunuz yere, sağlık durumunuza ve daha fazlasına bağlı olduğundan, sıvı ihtiyaçları hakkında geniş önerilerde bulunmayı ideal bulmaz.
Çoğu için, sadece susuzluğunuzu gidermek için içmek, sıvı gereksinimlerinizi karşılamanızı sağlayacaktır. Ancak, düzenli egzersiz yapıyorsanız, dışarıda çalışıyorsanız veya sıcak bir iklimde yaşıyorsanız daha fazla sıvıya ihtiyacınız olabilir.
2-Günlük Bir Hedef Belirleyin
Günlük su içme hedefi belirlemek, daha fazla su içmenize yardımcı olabilir.
Basitçe, bir hedef belirlemek daha motive edici olabilir. Bu süreçte olumlu yönde değişme olasılığı artar.
Etkili olması için hedeflerin aşağıdaki kriterlere uyuması gerekir:
- Özel
- Ölçülebilir
- Ulaşılabilir
- Gerçekçi
- Zamana bağlı
Örneğin, günde 960 ml su içmek iyi bir hedef olabilir.
Ayrıca, ilerlemenizi kaydetmek yardımcı olabilir. Bu da hedefinize ulaşmak için sizi motive edebilir ve bir alışkanlık haline getirir.
3. Yeniden Kullanılabilir Bir Su Şişesini Yanınızda Bulundurun
Gün boyunca bir su şişesi bulundurmak, daha fazla su içmenize yardımcı olabilir.
Yeniden kullanılabilir bir su şişeniz olduğunda, ister işinizde, ister seyahatte, ister evde, işte veya okulda olsun, istediğiniz ortamda kolayca su içebilirsiniz.
Bir su şişesini el altında tutmak, daha fazla su içmek için görsel bir hatırlatma görevi de görebilir. Şişeyi masanızda görürseniz, sürekli olarak daha fazla içmeniz hatırlatılır.
Ayrıca, çevre için de tek kullanımlık plastik su şişelerine göre daha iyidir.
4. Hatırlatıcı Ayarlayın
Bir uygulamayı veya akıllı telefonunuzdaki veya akıllı saatinizdeki alarmı kullanarak daha fazla su içmek için hatırlatıcılar da ayarlayabilirsiniz.
Örneğin, her 30 dakikada bir birkaç yudum su almak için bir hatırlatıcı ayarlamayı deneyin veya mevcut bardak suyunuzu içmeyi bitirmek için bir hatırlatıcı ayarlayın ve her saat başı yeniden doldurun.
Bu hatırlatıcılar, özellikle unutkansanız veya su içmekte çok zorlanıyorsanız, su alımınızı arttırmanıza yardımcı olabilir.
5. Diğer İçecekleri Suyla Değiştirin
Daha fazla su içmenin ve sağlığınızı artırmanın ve kalori alımınızı azaltmanın bir yolu, soda ve spor içecekleri gibi diğer içecekleri suyla değiştirmektir.
Bu içecekler genellikle sağlığınıza son derece zararlı olabilecek ilave şekerlerle doludur.
En iyi sağlık için, eklenen şeker alımınızı kalori alımınızın %5’inden daha azıyla sınırlandırın. Günde sadece 200 ml bir bardak soda bu sınırı aşabilir
Eklenen şekerler yüksek diyetler obezite ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi diğer koşullarla ilişkilendirilmiştir.
Dahası, bu şekerli içeceklerin suyla değiştirilmesi, kalori azaltmanın kolay ve ucuz bir yoludur. Potansiyel olarak kilo vermenize yardımcı olur.
6. Her Yemekten Önce Bir Bardak Su İçin
Su alımınızı artırmanın bir diğer basit yolu, her yemekten önce bir bardak su içmeyi alışkanlık haline getirmektir.
Günde 3 öğün yemek yiyorsanız, bu günlük su alımınıza ekstra 3 bardak (720 ml) ekler.
Dahası, bazen vücudunuz açlık ve susuzluk hislerini yanlış anlayabilir. Yemekten önce bir bardak su içmek, gerçekten açlık hissetmediğinizi fark etmenize yardımcı olabilir.
Dahası, kilo vermeye çalışıyorsanız, bir bardak su içmek, bir sonraki öğünde daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
7. Su Filtresi Alın
Türkiye’de çoğu musluk suyunun içilmesi güvenlidir. Bununla birlikte, musluk suyunuzun kalitesi veya güvenliği konusunda endişeleriniz varsa, bir su filtresi satın almayı düşünün.
Pahalı ev tipi su filtreleme sistemlerinden ucuz su filtreleme sürahilerine kadar neredeyse her bütçeye uygun bir filtre vardır.
Ek olarak, suyunuzu filtrelemek tadı iyileştirebilir.
Su filtreleme sürahileri veya doğrudan bir musluğa bağlanan filtreler gibi kullanım noktası su filtreleri, kirli musluk suyunda su kaynaklı bakteri, kurşun ve arsenik seviyelerini güvenli seviyelere düşürebilir.
Bir su filtresi kullanmak, çoğunlukla musluk suyundan farklı olmayan şişelenmiş su satın almaktan daha ucuz ve daha çevre dostudur.
8. Suyunuzu Lezzetlendirin
Suyun tadını sevmiyorsanız veya daha fazla içmenize yardımcı olması için biraz motivasyona ihtiyacınız varsa, birçok seçeneğiniz vardır.
Ucuz bir meyve demlikli su şişesi kullanmak sağlıklı bir seçenektir.
Demlik şişesinde kullanılacak popüler meyve kombinasyonları salatalık-limon, limon ve çilek kividir. Yine de, zevkinize uyan meyvelerin herhangi bir kombinasyonunu kullanabilirsiniz.
9. İşyerinde Saatte Bir Bardak Su İçiniz.
Standart 8 saatlik bir işte çalışıyorsanız, iş saatinizde her saat başı bir bardak su içmek, günlük su alımınıza 8 bardak (1.920 ml) ekler.
İşe varır varmaz bardağınızı doldurun ve her saatin başında kalan suları içip tekrar doldurun.
Bu yöntem, iş gününüz boyunca su alımınızı tutarlı kılar.
10. Gün Boyunca Yudumlayın
Suyu gün boyunca tutarlı bir şekilde yudumlamak, sıvı tüketim hedeflerinizi gerçekleştirmenize yardımcı olmanın başka bir kolay yoludur.
Gün boyunca sürekli olarak bir yudum suya uzanmak, ağzınızın kurumasını önler ve hatta nefesinizi daha da taze tutmanıza yardımcı olabilir.
Bir yudum almak için sürekli bir görsel hatırlatmak için yakınınızda ve görüş hattınızın içinde bir bardak su veya yeniden kullanılabilir bir şişe bulundurun.
11. Daha Sulu Gıdalar Tüketin
Daha fazla su almanın basit bir yolu, su içeriği yüksek olan daha fazla gıda tüketmektir.
Suda özellikle yüksek olan meyve ve sebzeler şunlardır.
- Marul: %96 su
- Kereviz: %95 su
- Kabak: %95 su
- Lahana: %92 su
- Karpuz: %91 su
- Kavun: %90 su
- Kış Kavunu: %90 su
Yüksek sıvı içeriğine ek olarak, bu meyveler ve sebzeler genel sağlığınızı destekleyen vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur.
12. Uyandığınızda ve Yatmadan Önce Bir Bardak Su İçin
Su alımınızı arttırmanın kolay bir yolu, uyandığınızda bir bardak içip yatmadan önce bir bardak içmenizdir.
Sabahları bir bardak soğuk su uyanmanıza ve uyanıklığınızı arttırmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca yatmadan önce su içmek, ağız kuruluğu ve ağız kokusuyla uyanmanıza engel olabilir.
Uzun Lafın Kısası
İyi sağlık için yeterli su alımı şarttır.
Ulusal Tıp Akademisi, çoğu kişinin günde 2.700–3.700 ml sıvıya (sudan, diğer içeceklere ve yiyeceklere kadar) ihtiyaç duyduğunu tahmin etmektedir.
Ancak, alışkanlıkla su içmek zor olabilir, özellikle de meşgulseniz, düzenli olarak içmeyi unutuyorsanız veya suyun tadını beğenmiyorsanız.
Bu 12 basit ipucu arasından seçim yapmak, günlük su alımınızı arttırmanıza yardımcı olabilir.