We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Eğimli göğüs presi üst göğsünüze vurgu yapar.
Yüksek hacimli ağırlık egzersiz antrenmanlarına sürekli olarak katılarak göğüs kaslarınızda beden oluşturun. Her egzersizin sonunda, göğsünüzdeki ana kas olan pektoralis majörünüzün aşırı yüklenip bitmesini istiyorsunuz. Bu aşırı yükleme parçalanır ve göğüs kaslarına zarar verir, bu da onların büyümesini uyarır.
Beden Eğitimi
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, göğsü izole eden egzersizleri seçmek yerine, kas yapısını geliştirmek için bileşik egzersizlerden birini seçin. Tezgah presleri, pushuplar ve eğimli göğüs presleri gibi karma egzersizler, çoklu eklemlerin etrafında hareket etmeyi gerektirir. Göğüs sineği, göğsünüzü çalışırken, bir izolasyon alıştırması olarak kabul edilir ve bu nedenle kas boyutunu artırmak için etkili değildir. Haftada iki göğüs egzersizi yapın ve her bileşik egzersizin sekiz ila 20 tekrarını üç ila beş set halinde tamamlayın. Kas geliştirici hormonların salınımını desteklemeye yardımcı olmak için, kümeler arasında sadece 30 ila 90 saniye bekletin.
Tezgah Presleri
Tezgah presleri düz bir bankta ve ağırlıklı bir halterle gerçekleştirilir. Bankta sırt üstü yatın ve ayaklarınızı yere sıkıca yerleştirin. Çubuğa erişin ve tutun; böylece avuçlarınız öne bakacak şekilde elleriniz omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde yerleştirilir. Çubuğu raftan çıkarın ve kollarınız uzatılmış halde göğsünüzün üzerinde tutun. Çubuğu göğsünüze doğru indirin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri itmek için kollarınızı uzatın. Bir arkadaşınızın veya antrenman partnerinizin tezgahın başında durmasını sağlayın ve barın kontrolünü kaybetmeniz durumunda gözcü gibi davranın.
Şınav
Pushup'lar direnç için kendi vücut ağırlığınızı kullanır, böylece sekiz ila 20 tekrar yapmak yerine, her sette kas yetmezliğine çarpmadan önce olabildiğince çok tamamlayın. Ellerini yere koy, böylece parmakların öne dönük olarak omuzlarından daha genişler. Gövde ve bacaklarınızda düz bir çizgi oluşturarak ellerinizi ve ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın. Vücudunuzu yere indirmek için dirseklerinizi bükün, dirsekleriniz 90 dereceye kadar kıvrılıncaya kadar devam edin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmek için tekrar uzatın. Göğsünüzü vurgulamak için ayaklarınızı basamak veya tezgah gibi yükseltilmiş bir yüzeye koyun.
Eğimli Sandık Presleri
Eğimli göğüs presleri üst göğsünüze daha fazla stres uygular. Egzersiz, bench press'e benzer, ancak bir eğim bankında eğik bir sırtla yapılır. Tezgahı 45 dereceye ayarlayın. Bench press sırasında olduğu gibi aynı tutuş kullanın. Çubuğu üst göğsünüze indirin ve daha sonra yukarı doğru bastırın. Egzersizi, her bir uzvun diğerinden bağımsız olarak çalışmasını sağlayan bir çift dambıl ile yapabilirsiniz.