Kadınlar için Protein Tozu Önerileri ve Kullanımı
Protein tozu, kilo vermek, kas yapmak ve atletik performansı geliştirmek isteyenlerin kullandığı popüler besin takviyeleridir.
Genelde erkeklerin kullandığı takviyeler olarak bilinse de, protein tozu kadınlar tarafından da tercih edilir. Aslında piyasadaki birçok protein tozu son zamanlarda özel olarak kadınlara pazarlanmaktadır.
Yağ kaybetmek, kas tonu oluşturmak ve güç geliştirmek isteyen kadınlar için etkili bir araçtır.
Ancak mevcut protein tozları arasında yapılacak seçim, kullanım amacına yönelik olmalıdır ve hangisini alacağınızı belirlemek zor bir iştir.
Yazıda kadınlar için en iyi protein tozu çeşitleri ve kaliteli bir ürünün nasıl seçileceğine dair bilgiler bulacaksınız.
Kadınlar için Protein Tozu
Peynir Altı Suyu Proteini
Peynir altı suyu proteini ya da diğer adıyla whey proteini, en popüler protein tozu türlerinden biridir.
Vücudun kendi başına yapamayacağı temel amino asitlerin hepsini içeren, sindirilebilir süt türevi bir proteindir.
Bu nedenle peynir altı suyu proteini tam bir protein kaynağı olarak kabul edilir.
Peynir altı suyu proteini takviyeleri hem erkeklerde hem de kadınlarda kilo vermeye yardımcı olur, kas gelişimini artırır ve açlığı azaltır. Bu etkinliği iştahı uyaran bir hormon olan ghrelini azaltmasıyla açıklanabilir.
Ayrıca, peynir altı suyu proteini kadınlar için özellikle önemli olan yağsız kas kütlesini artırmaya ve korumaya yardımcı olur.
Örneğin, araştırmalar, peynir altı suyu proteini takviyelerinin direnç eğitimi ile birleştiğinde kas kütlesinde önemli bir artışa ve güçte iyileşmeye neden olduğunu göstermiştir.
Ek olarak, peynir altı suyu proteini kasların toparlanmasını hızlandırır ve fiziksel olarak aktif kadınlarda egzersize bağlı kas hasarını azaltır ve bu da sporcular için mükemmel bir seçimdir.
Ancak, peynir altı suyu sütten elde edildiği için bu tip proteinler veganlara ya da süt ürünlerine alerjisi veya intoleransları olanlara uygun değildir.
Bezelye Proteini
Bezelye proteini kurutulmuş, öğütülmüş sarı bezelyeden yapılır. Hayvansal protein tozlarını kullanamayanların favorisidir. Ayrıca, hipoalerjenik olan, gıda duyarlılığı veya alerjisi olan insanlar için güvenli bir seçimdir.
Bezelye genellikle güçlü bir protein kaynağı olarak görülmese de, bezelye protein tozu yüksek oranda konsantre edilir ve esansiyel amino asitler lösin, izolösin ve valin için mükemmel bir kaynaktır.
Genellikle dallanmış zincirli amino asitler veya BCAA’lar olarak bilinen bu amino asitler, kas protein sentezinde önemli bir rol oynar.
Bir çalışmada, bezelye proteini takviyelerinin, direnç eğitimi ile kombine edildiğinde, kas yapımında peynir altı suyu proteinden daha fazla bir artışa neden olduğu bulunmuştur.
Yağsız kas, yağdan daha fazla kalori yaktığından, artan kas kütlesi kadınların metabolizmalarını hızlandırmasına ve kilo vermesine yardımcı olur. Dahası, bezelye proteini açlığı azaltır.
Kolajen Tozu
Kolajen, protein tozu pazarında yenidir. Bu çok amaçlı takviye sadece güçlü bir protein desteği sağlamakla kalmaz aynı zamanda eklem ağrısını azaltmaya, kas gücünü artırmaya ve hatta kırışıklıkları azaltmaya yardımcı olur.
Piyasadaki en yaygın kolajen tozları, inek veya domuz gibi hayvanların deri veya kemiklerinden veya balıkların pullarından ve deriden çıkarılır.
Bu tozların çoğu hidrolize olur yani vücudun kolayca emebileceği daha küçük parçalara bölünür.
Bunlar tipik olarak porsiyon başına 18–20 gram protein toplarlar ve bu önemli besin maddelerinin alımını arttırmak isteyen kadınlar için mükemmel bir seçimdir.
Kolajen tozu kullanımı, eklemler, kemikler ve cildinize de fayda sağlar. 147 sporcudan oluşan bir çalışmada, kolajen takviyeleri almanın yürüme, istirahat ve egzersiz sırasında eklem ağrılarını önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur.
Kollajen peptidleri alanlarda 4.22 kg yağsız vücut kütlesi elde edilirken, plasebo grubunda 2.9 kg elde edildi. Kollajen peptitler ayrıca kırışıklıklar, kuruluk ve sarkma gibi cildin yaşlanma belirtilerini azaltmaya yardımcı olur.
Yumurta Akı Protein Tozu
Yumurta, en iyi protein kaynaklarından biridir. Bütün yumurta en fazla besini sağlar fakat neredeyse saf protein olan yumurta akını tüketmek de sağlığa yararlıdır.
Yumurta akı protein tozu, protein alımını arttırmak ve atletik performansı geliştirmek için kullanılan popüler bir destektir.
Peynir altı suyu proteini gibi, yumurta akı proteini de kas büyümesini uyarmaya yardımcı olan mükemmel bir dallı zincirli amino asit kaynağıdır.
Ayrıca vücudun gelişimi için gereken tüm temel asitleri sağlayan eksiksiz bir proteindir.
Yumurta akı proteini yüksek oranda emilebilir ve süt içermez, bu da alerjisi olan veya süt ürünlerine karşı toleransı olmayanlar için güvenli olmasını sağlar.
Dahası, karbonhidrat oranı diğer protein tozu türlerinden daha düşüktür, bu da diyabetli veya prediyabetli kadınlar için daha iyi bir seçimdir.
Örneğin, iki kaşık (56 gram) peynir altı suyu proteini 10 gram karbonhidrat içerebilirken, eşit miktarda yumurta akı proteini 3 gramın altındadır.
Yumurta akı protein tozu, yumuşak bir tada sahiptir ve kolayca smoothie ve fırınlanmış ürünlere eklenebilir.
Kenevir Protein Tozu
Kenevir protein tozu, mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Kenevir bitkisinin tohumlarından yapılır.
Bu protein tozu, esrar ile yakından ilişkili bir bitkiden elde edilmesine rağmen, esrara psikoaktif özelliklerini veren THC içermemektedir.
Kenevir protein tozu, zengin, besleyici bir tada sahiptir ve yararlı besinlerle doludur.
Uygun bir omega 3 ve omega 6 yağ asitleri kaynağıdır. Bitkisel yağlar ve işlenmiş gıdalarda bulunan omega 6, omega 3’e göre daha fazla tüketilmektedir.
Bu dengesizlik vücutta iltihaplanmaya neden olabilir, kalp hastalığı, obezite ve Alzheimer hastalığı dahil olmak üzere birçok sağlık sorununda rol oynar.
Omega 3 yağ asitleri açısından zengin beslenen kadınlar ise daha düşük bilişsel gerileme, kalp hastalığı ve depresyon riski taşır.
Ayrıca, kenevir protein tozunun 28 gramlık porsiyonu 14 gram sağlayan mükemmel bir protein kaynağıdır. Ancak, bezelye proteini gibi diğer vegan dostu seçenekler kadar protein içermez ve pahalıdır.
Bununla birlikte, kenevir proteini etkileyici miktarda lif, sağlıklı yağlar, demir, magnezyum ve potasyum içerir, bu da onu çok yönlü bir protein tozu arayan kadınlar için besleyici bir seçenek haline getirir.
Esmer Pirinç Protein Tozu
Esmer pirinç proteini, protein alımını artırmak için başka bir vegan dostu seçenektir. Süt ürünlerine karşı toleransı olmayan veya hayvansal ürünleri kullanmak istemeyen kadınların tercihidir.
Piyasadaki en hipoalerjenik protein tiplerinden biridir ve sindirimi kolaydır.
Peynir altı suyu veya yumurta akı gibi tam bir protein kaynağı olmasa da, esmer pirinç proteini birçok sağlık yararı sağlar.
Güç ve kas kütlesini artırmak isteyen kadınlar için mükemmel bir seçimdir. Bir çalışmada, esmer pirinç proteini, egzersiz performansı ve vücut kompozisyonunu geliştirmek için peynir altı suyu proteini kadar etkiliydi.
Güç antrenman yaptıkları günlerde 48 gram esmer pirinç proteini tüketen kişiler, yağsız vücut kütlesinde artış, aynı miktarda peynir altı suyu proteini tüketen bir gruba benzer güç artışı sağlamıştır.
Bu, peynir altı suyu proteinini kullanamayan ancak onların fitness hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olabilecek bir protein tozu isteyen kadınlar için alternatif bir seçenektir.
Karışık Bitki Bazlı Protein Tozları
Bitki bazlı protein karışımları, bir protein kaynağı karışımını içerir. Dokuya göre değişir ve çeşitli lezzetlere sahiptirler.
Bu takviyelerde bulunan yaygın proteinler şunlardır:
– Bezelye
– Balkabağı tohumu
– Pirinç
– Chia
– Kenevir
– Kinoa
– Keten
Bitki bazlı proteinleri tek bir takviye olarak karıştırmak besin değerini artırır.
Bununla birlikte, bitki bazlı protein kaynaklarının çoğu eksiktir yani bir veya daha fazla esansiyel amino asiti içermezler.
Bununla birlikte, birkaç farklı proteinin birleştirilmesi bu boşlukları doldurabilir. Örneğin, esmer pirinç proteini lizin bakımından düşüktür, bezelye proteini ise bu önemli amino asidin zengin bir kaynağıdır.
Bir dizi mükemmel bitki bazlı protein tozu olmasına rağmen, harmanlanmış bir ürün kasların iyileşmesi ve gelişmesi için ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri almayı sağlar.
En İyi Protein Tozu Nasıl Seçilir?
Besin tercihlerine ve sağlık hedeflerine bağlı olarak bir dizi protein tozu arasından seçim yapabilirsiniz.
Bununla birlikte, pek çok ürün sağlıklı olmayan içeriklere sahiptir, bu yüzden protein tozu alırken nelerden kaçınmanız gerektiğini bilmeniz gerekir.
Birkaç Malzemeli Ürünler Seçin
Herhangi bir gıda gibi, sınırlı içerikli protein tozu da her zaman en iyi seçimdir. Birçok ürün, yüksek miktarda koruyucu, yapay renklendirici ve diğer kimyasal katkılar içerir.
Bu nedenle, peynir altı suyu proteini izolatı veya kolajen peptidleri gibi sadece bir bileşen içeren ürünleri tercih edin.
Yüksek Şeker Oranına Sahip İçeriklerden Uzak Durun
Birçok protein tozu, vanilya, çikolata ve çilek gibi tatlı lezzetlere sahiptir.
Bazı firmalar, ürünlerini lezzetli hale getirmek için mısır şurubu ve fruktoz gibi bir miktar tatlandırıcı kullanmaktadır.
Porsiyon başına 4 gramın altında şeker içeren protein tozu arayın veya stevia gibi doğal kalorisiz tatlandırıcılar kullanan markalar seçin.
Aşırıya kaçmayın
Protein tozu satın almadan önce, gerçekten protein eksikliğiniz olup olmadığından emin olun.
Takviyeler, artan protein ihtiyacını karşılamada etkiliyken, günlük protein gereksinimleri doğal yiyecekler yiyerek de karşılanabilir.
Protein açısından zengin doğal gıdalar arasında yumurta, kümes hayvanları, süt, fasulye, baklagiller, et, deniz ürünleri ve fındık bulunur.
Protein Tozu Nasıl Kullanılır?
Protein tozu çok yönlüdür ve hızlı ama sağlıklı bir yemek veya aperatif ihtiyacı olan yoğun çalışan ve egzersiz yapan kadınlar için mükemmeldir.
Protein tozunu su, süt veya badem sütüne ekleyerek kullanabilirsiniz.
Kuvvet antrenmanından sonra iyileşmeyi hızlandırmak için protein tozunu, egzersizden hemen önce veya sonra tüketmek en iyisidir.
Ayrıca protein tozunu smoothie ve shake dışında tüketmenin birçok yolu vardır. Protein tozunu şu şekilde de tüketebilirsiniz:
– Sabah yoğurdun içine bir kepçe protein tozu karıştırın.
– Kremsi bir protein takviyesi için sabah kahveninize kolajen peptidleri ekleyin.
– Krebe protein tozu ekleyin.
– Yulaf ezmesi içinde bir kepçe protein tozu deneyin.
Sonuç olarak;
Kadınlar, kas büyümesi, egzersiz sonrası iyileşmenin hızlandırılması ve kilo kaybının uyarılması gibi çeşitli nedenlerle protein tozu kullanır.
Bu takviyeler, çok yönlü ve kullanımı kolay bir toz içinde konsantre, yüksek kaliteli bir protein kaynağı sağlar, shake, smoothile ve daha birçok tarife eklenerek kullanılabilir.
Peynir altı suyu, bezelye, kenevir, yumurta akı, esmer pirinç ve kolajen, bitki bazlı karışımlar, hepsi bu hayati besinin alımını arttırmak isteyen kadınlar için mükemmel seçimlerdir.
Doğal gıdaların her zaman en iyi protein kaynağı olduğunu da unutmamak gerekir.