Ramazan’da oruç tutman spora ara vermeni gerektirmiyor. Önerilerimize kulak vererek sağlıklı ve spor dolu bir Ramazan geçirebilirsin.
Ramazan’da oruç tutan kişilerin antrenman alışkanlıkları değişebiliyor. Aslında Ramazan’da da spor yapmaya devam etmenin hiçbir sakıncası yok, elbette bazı noktalara dikkat ettiğin sürece… Bu süreçte spora ara vermek yerine oruç tutmanın faydalarına ve yeni hedeflerine odaklanmalısın.
Oruç Tutmanın Faydaları
Oruç tutmak kilo vermenin yanı sıra sağlıklı yaşam süreni uzatmana da yarayan bir teknik. Dünyada birçok antrenör ve diyetisyen, uzun süredir sahip oldukları beslenme alışkanlıklarını Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) ile değiştirmiş bulunuyor. Aralıklı Oruç, 16-20 saat boyunca yemek yemediğin, günlük ihtiyaç duyduğun tüm besin ve kalorileri 4-6 saatlik bir süreçte aldığın bir beslenme şekli. Bu bakımdan oruç tutmaya çok benziyor.
Sen de Ramazan boyunca bir yandan oruç tutmanın faydalarını görürken bir yandan antrenmanlarını sürdürebilirsin. Oruç tutmanın sağlık için faydaları ise şunlar:
- Gün içinde şekerli atıştırmalıklar tüketmeye alışkınsan insülin duyarlılığını düzenliyor
- Yağ oranını azaltmak istiyorsan kalori açığı oluşturuyor
- Kas oranını arttırmayı ve güçlenmeyi hedefliyorsan büyüme hormonu salgılanmasını artırıyor
- Kan basıncını düşürüyor, stresi azaltıyor ve bazı kanser hücrelerinin oluşmasını engelleyebiliyor
- Son olarak sana disiplin ve zihinsel dayanıklılık kazandırıyor
Ramazan’da Antrenmanlarını Nasıl Düzenlemelisin?
Yapman gereken en önemli şey antrenman zamanını düzenlemen. Oruç tutarken en etkili şekilde antrenman yapabileceğin üç zaman dilimi seçeneğin var:
Sahurdan önce: Kahvaltıdan önce spora gitmek çoğu insanın tercih ettiği bir zaman dilimi, fakat Ramazan boyunca bu çok erken saatlere denk geliyor. Eğer uyku düzeninin bozulması konusunda endişelenmiyorsan, antranmanını sahurdan önce yapman etkili bir tercih olabilir.
İftardan 1 saat önce: Bu zaman diliminde ileri seviye antrenmanlardan çok, seni fazla yormayacak bir antrenman programı uygulamalısın. Karbonhidrat seviyen düşük olacağı için normalde olduğu gibi enerjik olmayacaksın. En büyük dezavantajı ise antrenman sırasında su içemeyecek olman. İftardan sonra bolca su tükettiğinden emin olmalısın.
İftardan 2 saat sonra: İftardan 1,5-2 saat sonra spor yapmayı tercih edersen, yediklerini hazmetmiş olarak antrenman yapabilir ve antrenman boyunca su tüketebilirsin.
Uyku Düzenini Korumayı Unutma
Ramazan’da uyku düzeninin bozulması kaçınılmaz. Yeterli uyumadığında ise enerji ve konsantrasyon seviyen düşer, psikolojin negatif yönde etkilenir. Uyku boyunca, kas dokusunun ve cildin yenilenmesini sağlayan hormonlar salgılandığı için 8 saatlik uyku süreni Ramazan’da da korumaya özen göstermelisin.
Beslenmen Nasıl Olmalı?
Öncelikle iftarda ve sonrasında çok fazla yememek için kendini kontrol etmen gerekiyor. Tüm besin değerlerini alabilmen için kısa bir zamanın var. Bu yüzden kalorisi yüksek besinleri tercih etmeli ama süt gibi diyet alerjenlerinden uzak durmalısın. İftardan sonra çok yememek için sebzelerle ve yüksek lifli karbonhidratlarla öğününe başlayabilirsin.
Susamış hissetmesen bile yeterli derecede su tükettiğinden emin olmalısın. Vücudun kabul etmese bile tüm gün su tüketmediğini ve buna ihtiyacın olduğunu unutmamalısın. Özellikle spor yapacağın günlerde buna daha da fazla dikkat etmelisin.
Yılın en özel zamanlarından Ramazan, beslenme şeklini ve antrenmanını mutlaka etkileyecek. Ancak beslenme ve antrenman düzeninde yapacağın ufak değişikliklerle spor yapmayı Ramazan’da da gönül rahatlığıyla sürdürebilirsin.