< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: Bilinmiyor)
İster deneyimli bir spor salonu müdavimi olun, ister ağırlık salonunda oldukça yeni olun, egzersizlerinizi ilgi çekici kılmak ve egzersizlerinizi daha keyifli hale getirmek için antrenmanlarınızı çeşitlendirmenin yollarını düşünmek her zaman değerlidir. ;rsquo;spor salonunda zamanınızı en iyi şekilde değerlendiriyorsunuz.
Eğer hipertrofi için antrenman yapıyorsanız, negatif tekrarlar kas geliştirme antrenmanlarınıza eklemek için yararlı bir araç olabilir. Negatif tekrarlar ve bunların eğitiminizde nasıl kullanılabileceği hakkında daha fazla bilgi edinmek için Ultimate Performance.
Negatif tekrarlar nedir?
Negatif temsilcinin ne olduğunu anlamak için temsilcinin bileşenlerini anlamanız gerekir. biceps curl alalım. Ağırlığı kaldırırken buna eşmerkezlilik denir. Daha sonra bu kasılmayı tutarsam buna izometrik denir. Gerginliği koruduğunuz izometrik egzersizlere bir başka güzel örnek de tahtadır. Daha sonra eksantrik, asansörün alçalan kısmıdır. Negatif bir tekrar, kaldırmanın eksantrik kısmını vurgulayan bir tekrardır.
Negatif tekrarları nasıl ve neden yaparsınız?
Çoğu araştırma, insanların kaldırmanın eksantrik kısmında daha güçlü olduklarını ve bunları yapmanın birkaç yolu olduğunu gösteriyor.
Negatif kullanmanın bir yolu, hem eşmerkezli hem de eksantrik için aynı yükü kullanmaktır. Bir koç ya da birisi eşmerkezli konusunda size yardımcı olabilir ve sonra eksantriği kontrol edersiniz. Bu yükle yapabileceğiniz tekrar sayısını tamamen aştıysanız ve daha sonra birkaç ekstra tekrar daha yapmak istiyorsanız bu iyi olabilir. Bu, çok fazla yük kullanamayan yeni başlayanlara aşırı yükleme yapmanın harika bir yoludur.
Negatifleri kullanmanın ikinci yolu, eşmerkezli hareketinizde kullandığınızdan daha ağır bir yük kullanmak olacaktır. Yine, bu konuda size yardımcı olacak birine ihtiyacınız olacak. Örneğin, eşmerkezli üzerinde kaldırabileceğimden çok daha ağır bir ağırlıkla dumbbell curl yaparsam, birinin bana yardım etmesi gerekir. yük yukarı. Daha sonra onu tekrar kontrol edebildim. Bu, potansiyel güç platosunu aşmanın oldukça iyi bir yolu olacaktır.
Bunları sonlandırıcı olarak da kullanabilirsiniz. Örneğin dambıllarla yanal kaldırma yapıyorsanız, 12 tekrarı gerçekten iyi bir şekilde yapabileceğiniz orta düzeyde bir yük kullanabilirsiniz. Bu konuda başarısızlığa gidin. Ve sonra ağırlığı kaldırmak için biraz momentum kullanabilir ve ardından yükü aşağı doğru kontrol edebilirsiniz.
Neredeyse her zaman yoğunlaştırıcı olarak veya sizi bir platodan çıkarmak için kullanılırlar.
Negatif tekrarların ana avantajı daha fazla tekrar yapmanıza izin vermesidir?
Temel olarak. Daha önce bu eksantriklerin, kas liflerinin parçalandığı kas hasarını arttırdıkları için potansiyel hipertrofiyi veya kas büyümesini arttırdığı görüşü vardı. Ancak artık kas hasarının hipertrofiye o kadar fazla katkıda bulunmadığını biliyoruz.
Birincil faktör antrenman hacminizdir – setleriniz x tekrar x yük. Yani, bunu biraz bile olsa artırmanıza olanak tanıyan herhangi bir şey yapabilirsiniz, bu yine de bir gelişmedir.
Negatif tekrarları kullanmanın herhangi bir dezavantajı var mı?
Herhangi bir egzersiz veya eğitim yöntemi hakkında düşünmenin yolu, onun sadece bir araç olduğu ve alet kutunuzdaki herhangi bir araç gibi, belirli bir amacı olduğudur. Bir vidayı çakmayacaksınız; evet yapabilirsin ama istediğin sonucu vermeyebilir. Bu özel bir araçtır ve onu doğru alıştırmayla ve doğru senaryoda kullanmak istiyorsunuz.
Birinden biraz daha fazla yararlanmak için bunu kullanırsınız. Bunu ileri düzey bir stajyerle yapabilirsiniz, ancak bunu yeni başlayan biriyle kullanırsanız, bu onlara aynı zamanda gerçek başarısızlığa giderken güvende olmayı da öğretir ki bu genellikle biraz engel olabilir.
Negatif tekrarların bir antrenörle yapılması en iyisidir?
Bu, bir koçun müşterisini son damlasına kadar geri almak için yapacağı bir şeydir. Onlara harika bir eğitim deneyimi yaşatın ve onlara gerçek başarısızlığa gitmenin ne demek olduğunu gösterin. Onsuz daha zordur, ancak yanal kaldırma konusunda da bahsettiğim gibi, bu bunu kendi başınıza yapabileceğiniz bir örnek olabilir, çünkü momentumu [eşmerkezli üzerinde] kullanabilirsiniz.
Bunu press-up'larla da yapabilirsiniz. Ayaklarınızın üzerinde yapabildiğiniz kadar çok egzersiz yapabilirsiniz, sonra başarısızlığa ulaştığınızda dizlerinizin üzerinde şınav çekmeye başlayabilir ve tekrar başarısızlığa ulaşabilirsiniz. Daha sonra vücudunuzun diğer kısımlarını kullanarak kendinizi yukarı kaldırabilir ve negatif tekrarlar için tekrar alçalabilirsiniz.
Bunu yapmanın başka bir yolu dambıl yapmak olabilir split squat. Yükle yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapabilirsiniz. Daha sonra yükten kurtulabilir ve vücut ağırlığınızla yapabildiğiniz kadar egzersiz yapabilirsiniz. Daha sonra, eğer bir rafın veya buna benzer bir şeyin yanındaysanız, kendinizi desteklemek için bunu kullanarak kendinizi yukarı çekebilir ve sonra kendinizi gerçekten yavaşça alçaltabilirsiniz. Bu, çabanın son damlaları için bitirici olarak işe yarar.