Fitness yolculuğuma başladığımda hem erkekler hem de kadınlar bana daha fazla protein yememi söylediler. Ama erkeklerin ve kadınların bedenleri ve ihtiyaçları arasındaki farklar göz önüne alındığında, bunun aslında ne anlama geldiğini merak ettim. Özellikle kadınlar için doğru miktar ne kadar proteindi? Aslında erkekler ve kadınlar için farklı protein önerileri var. Aşağıda, kadınlar için doğru protein alımına ilişkin çeşitli araştırmaların yanı sıra proteinin işlevine ve neden bu kadar önemli olduğuna dair derinlemesine bir incelemeden elde edilen bulgular yer almaktadır.
Protein: Yaşamın Yapı Taşı
Diyet proteini vücudumuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu üç makro besinden biri. (Diğer ikisi karbonhidratlar ve yağlardır.) Protein doku, doku, cilt ve saçı oluşturur ve onarır. Ayrıca hormon üretiminde, metabolik süreçlerde ve çeşitli enzimatik reaksiyonlarda hayati bir rol oynar. Yeterli protein almamak bir dizi sağlık sorununa yol açarörneğin:
- Kas erimesi
- Tükenmişlik
- Ruh hali bozuklukları
- Zayıf bağışıklık sistemi
- Hormonal dengesizlikler
Yaygın protein eksikliği belirtileri soluk cilt, ekstremitelerde şişlik, incelmiş saçlar, kırılgan tırnaklar ve yavaş yara iyileşmesini içerir. Bu semptomları yaşarsanız veya yeterince protein almadığınızdan şüpheleniyorsanız, doktorunuzla konuşun.
Kadın sağlığında proteinin rolü nedir?
Kadın sağlığı söz konusu olduğunda, protein özellikle önemlidir. Bunun nedeni, aşağıdakileri yapmasıdır:
Hormonal Dengeyi Teşvik Eder
Protein hormon üretimini destekler, kadınların üreme sağlığı için gereklidir. Spesifik olarak, globulin adı verilen bir protein, östrojen ve progesteron gibi seks hormonlarına bağlanarak hormonların kan dolaşımı yoluyla taşınmasına yardımcı olur. Dengeli hormonlar, adet döngünüzü düzenlemek ve PMS semptomlarını azaltmak için çok önemlidir.
Kas Büyümesine ve İyileşmesine Yardımcı Olur
Proteinin kadın sağlığında oynadığı bir diğer önemli rol, kas büyümesine ve iyileşmesine yardımcı olma yeteneğidir. Egzersiz yapmak kas liflerimizde küçük yırtıklar oluşturur. Bu yırtıklar daha sonra vücudumuz tarafından tükettiğimiz proteinden amino asitler kullanılarak onarılır. Yeterli protein tüketmek, kasların egzersizden hızla kurtulmasını ve zamanla güçlenmeye devam etmesini sağlar.
Temel Besinleri Sağlar
Protein mükemmel bir temel besin kaynağıdır demir, çinko ve B vitaminleri gibi kadın vücudunun optimal sağlık için ihtiyaç duyduğu şey. Bu besinler, aşağıdaki gibi işlevler için hayati öneme sahiptir: oksijen taşınması, kan şekeri regülasyonu ve hormon sentezi. Diyetinizde yeterli protein tüketmek genel sağlığı destekler ve besin eksikliği riskini azaltır.
Kemik ve Eklem Sağlığını Destekler
Araştırmalar, her gün yeterince protein tüketmenin artan kemik yoğunluğu ile ilişkili ve kadınlarda osteoporoz riskinin azalması. Proteinler ayrıca tendonlar, kıkırdak ve bağlar için çok önemli bileşenleri oluşturur – hepsi eklemlerimizin önemli parçalarıdır! Yeterince protein yediğinizden emin olarak, eklem işlevini iyileştirmeye, yaralanma riskinizi azaltmaya ve genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olursunuz.
Beyin Fonksiyonunu Geliştirir
Protein bilişsel işlev için gereklidir ve hafızayı ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Protein tüketimi, konsantre olma ve odaklanmış kalma yeteneğinizi geliştirebilen dopamin ve serotonin gibi nörotransmitterlerin oluşturulmasına yardımcı olur. Proteinde bulunan amino asitler, ruh halini düzenleyen nörotransmiterler üretmek için de gereklidir.
Metabolizmayı Hızlandırır
Proteinin kadın sağlığında oynadığı bir diğer önemli rol de metabolizmayı hızlandırma ve kilo verme yeteneğidir. Çalışmalar, daha yüksek protein alımının istekleri azaltabileceğini bulmuştur. sindirim sırasında yakılan kalori sayısını artırmakve genellikle daha uzun süre tok hissetmeye katkıda bulunur. Diyetinizde yeterli protein olduğundan emin olmak, vücut kompozisyonu hedeflerinize ulaşmanıza ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir.
Enerji Düzeylerini Artırır
Protein yardımcı olur kan şekeri seviyelerini düzenlerBu da gün boyunca enerjimizi dengelemeye yardımcı olur. Düzenli aralıklarla protein yemek, bizi yakıt tutar ve enerji çökmelerini önler.
Bağışıklığı Artırır
Nihayet, protein, bağışıklık fonksiyonunda kritik bir rol oynar, bizi hastalıklardan koruyan antikorların üretilmesine yardımcı olur. Yeterince protein tüketerek, vücudumuzun enfeksiyon ve hastalıklarla etkili bir şekilde savaşmasına yardımcı oluyoruz.
Kadınların günlük ne kadar proteine ihtiyacı var?
Uzmanlar genelde şunu öneriyor: Kadınlar vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram protein tüketmelidir. (veya pound başına yaklaşık 0,36 gram). Bu, 140 pound ağırlığındaki bir kadının günde yaklaşık 50 gram protein tüketmesi gerektiği anlamına gelir. Bu, elbette, bir tahmindir. Bireysel ihtiyaçlarınız, aktivite düzeyi ve kondisyon hedefleri gibi faktörlere bağlı olarak değişecektir. Kişiselleştirilmiş beslenme önerileri için doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.
Kadınların protein ihtiyaçlarını hangi faktörler etkiler?
Bir kadının protein ihtiyacını etkileyebilecek faktörler şunlardır:
Vücut kompozisyonu
Daha fazla kas kütlesine sahip olan kadınlar, daha az kas kütlesine sahip olanlara göre daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar. Bunun nedeni ise kas dokusu amino asitlerden oluşur, proteinin yapı taşları. Ağırlık kaldırıyorsanız veya düzenli kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, sadece kardiyo veya yoga yapan birine göre daha fazla proteine ihtiyacınız olacaktır. Genel yönergelere göre, aktif kadınlar günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 ila 1,2 gram protein hedeflemek isteyebilir.
Yaş
Yaş, kadınların protein gereksinimleri üzerinde etkisi olan bir başka önemli faktördür. Yaşlandıkça kas kütlemiz doğal olarak azalır ve vücudumuz proteini daha az verimli şekilde işler. Bu, yaşlandıkça kas kütlesini korumak ve yaşa bağlı kas kaybını önlemek için daha fazla proteine ihtiyaç duyduğumuz anlamına gelir. 50 yaşın üzerindeki kadınlar tipik olarak 1,2 ila 1,7 gram protein hedeflemelidir. günde vücut ağırlığının kilogramı başına.
Adet döngüsü
Adet döngünüz protein ihtiyaçlarınızı etkileyebilir. Bir kadının döngüsünün luteal fazında, vücut genellikle daha fazla enerji ve besin gerektirir Döllenmiş bir yumurtanın potansiyel büyümesini desteklemek için. Bu, protein ihtiyaçlarınızın bu süre zarfında muhtemelen biraz artacağı anlamına gelir. Bazı uzmanlar hormon dengesini desteklemek ve PMS semptomlarını azaltmak için luteal fazda protein alımını yüzde 10 ila 20 oranında artırmanızı öneririz.
Hamilelik ve Emzirme
Hamile veya emziren kadınların da daha yüksek protein gereksinimleri vardır. Sağlıklı bir fetüsün veya bebeğin büyümesini ve gelişimini desteklemek ve ayrıca anne sütü üretmek için protein gereklidir. Uzmanlar genelde şunu öneriyor: hamile ve emziren kadınlar 1,1 gram protein tüketir günde vücut ağırlığının kilogramı başına.
Sağlık Koşulları
Nihayet, belirli sağlık koşulları kadınların günlük protein ihtiyaçlarını etkileyebilir. Diyabet veya böbrek hastalığı gibi kronik hastalıkları olanlar, diğerlerine göre daha fazla veya daha az proteine ihtiyaç duyabilir. Ek olarak, ameliyat veya yaralanmalardan kurtulan kadınların doku onarımını ve iyileşmesini desteklemek için daha fazla proteine ihtiyaç duyabilirler. Tavsiye için doktorunuza danışın.
Protein alımınızı artırmak için bazı ipuçları nelerdir?
Aşağıda, protein alımınızı artırmak için beş ipucu bulunmaktadır.
Tabağınıza daha fazla protein dolu yiyecek ekleyin.
Mükemmel protein kaynakları süzme peynir dahil; tavuk göğsü, balık ve hindi gibi yağsız etler; ve kabuklu yemişler, tohumlar, kinoa gibi bitki bazlı proteinler ve siyah fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagiller. Öğünlerinizi bu yüksek proteinli gıdalar ve tam tahıllar etrafında oluşturmaya çalışın ve gün boyunca her öğünde en az bir protein kaynağına sahip olmayı hedefleyin. İster doğal olarak oluşan hayvansal protein olsun, ister bir sonraki smoothie’nize biraz peynir altı suyu proteini ekleyin, protein için beslenme kurallarına uymak sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır.
Akıllıca atıştırın.
Atıştırmalıkları düşündüğümüzde, genellikle cips, şeker veya diğer karbonhidrat ağırlıklı ikramlar gibi şeyleri düşünürüz. Bununla birlikte, protein oranı yüksek olan çok sayıda harika lezzetli atıştırmalık seçeneği vardır. Sağlıklı beslenme kategorisinde olanlar arasında haşlanmış yumurta, Yunan yoğurdu ve protein barları bulunur.
En sevdiğiniz tariflere protein tozu ekleyin.
Protein tozu sadece fitness tutkunları veya kas inşa etmek isteyen vücut geliştiriciler için değildir. Smoothie’lerden pankeklere kadar en sevdiğiniz tariflerin protein içeriğini artırmanın etkili bir yolu olabilir. Peynir altı suyu, kazein ve soya veya bezelye proteini gibi bitki bazlı seçenekler dahil olmak üzere birçok protein tozu türü arasından seçim yapabilirsiniz. Size en uygun olanı bulmak için farklı tatlar ve dokular deneyin.
Yoğun günler için önceden plan yapın.
Hepimizin, günde her şeyi halletmek için yeterli saat yokmuş gibi hissettiğimiz zamanlar olmuştur. İşte o zaman, fast food yemenin veya öğün atlamanın cazibesi en yüksek seviyededir. Önceden plan yapmak, vaktiniz kısıtlı olsa bile elinizin altında bol miktarda protein açısından zengin gıda olmasını sağlayarak sizi bu ayartmaya karşı korur. Sağlıklı ve tok tutan yiyeceklerin her zaman elinizin altında olması için öğünleri ve atıştırmalıkları önceden hazırlamayı deneyin.
Takviyeleri düşünün.
Takviyeler, diyetlerine yeterli proteini dahil etmekte zorlananlar için yararlı bir araç olabilir. Popüler protein takviyeleri arasında peynir altı suyu, kazein ve soya veya bezelye proteini gibi bitki bazlı seçenekler bulunur; bunların tümü shake’lere ve smoothie’lere eklenebilir veya puding ve protein barları gibi yüksek proteinli tatlılar yapmak için kullanılabilir.
Temel Çıkarımlar
Protein, her yaştan kadın için gerekli bir besindir. Optimum sağlık ve performans sağlamak için her gün yeterli miktarda kaliteli protein tüketmek önemlidir. Ne kadar protein tüketmeniz gerektiğini bilmiyorsanız, doktorunuzla konuşun. Yeterince protein aldığınızdan emin olmak için zaman ayırmak, gelecekteki sağlığınız ve esenliğiniz için zemin hazırlıyor.
Kaynak : https://www.womansworld.com/posts/nutrition/how-much-protein-do-women-need