“Sakın ekmek yemeyin, sadece yumurta yiyerek 10 günde 5 kilo verin, patates diyetiyle sağlıklı ve fit bir görünüme kavuşun, her gün et yiyin, karbohidratlardan zengin bir diyet (günlük beslenme düzeni) ile beslenenler daha uzun ve sağlıklı yaşıyorlar…”
Son birkaç yıldır bu türlü söylemlere fazlasıyla maruz kalıyoruz. Gerek TV’lerde gerekse gazete ve internette böyle söylemleri çok fazla bir şekilde görüyoruz, duyuyoruz, okuyoruz. Şunu kesin olarak söylemek isterim ki, sadece belirli gıda gruplarına yönelik hiçbir diyet sağlıklı değildir. Bunun aksini iddia edenler kesinlikle bilimsel gerçeklerle değil; kendi hisleriyle konuşuyorlardır. Lütfen hayvansal ve bitkisel bütün gıda maddelerini yeterince tüketin. Böyle yapılmadığı takdirde hastalıklara davetiye çıkarırsınız. Şunu da ilave edelim: toplum olarak, bitkisel gıdaları yeterince tüketmiyoruz, Bitkisel gıdalardan zengin bir diyet, sağlıklı yaşamın önemli öğelerinden biri olacaktır. Tabi sağlıklı hayvansal ürünleri de ihmal etmemek şartıyla.
Kalori Sayma Çılgınlığı
Son yıllarda bir “kalori” çılgınlığı almış başını gidiyor. Sağlıklı beslenme, kalori sayımı ile ilgili değildir. Siz yeterince kalori alabilirsiniz; ama yine de aç kalırsınız. Nasıl mı? Eğer karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller yönünden yani bütün grupları ihtiva eden gıda maddelerinden yeterince yemediğiniz takdirde “gizli açlık” oluşur. (1)
Gizli açlıkta genellikle vitamin ve/veya mineraller eksik olur. Diğer majör gruplar bir şekilde yeterince alınır. Vitaminler, insan vücudunun büyümesi ve gelişmesi için zaruri olan bileşiklerdir. Çözünme durumlarına göre suda ve yağda çözünenler olmak üzere 2 grupta incelenirler. (2) A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünürken, B ve C grubu vitaminleri de suda çözünen vitamin gruplardır. B grubu birçok alt vitaminden meydana gelir, yani tek bir vitamin değildir. B grubu vitaminleri arasında tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), pantotenik asit (B5), piridoksin (B6), biotin, folik asit (B9, B10, B11) ve kobalamin (B12) gibi farklı vitaminler bulunur. Bütün bu vitaminleri bir yazıya sığdırmak tabi ki çok zordur. Bu yazımızda, kobalamin da denilen B12 vitaminin işlevleri, yapısı ve eksikliğinde meydana gelebilecek sorunlara kısaca değinmeye çalışacağız.
B12 Vitamininin Yapısı ve İşlevleri
B12, kobalt içeren bir vitamin olup hayvansal kaynaklı gıdalar kullanılarak bağırsak mikroorganizmaları tarafından sentezlenir. İnsanlarda B12 vitamini, temel olarak iki işleve sahiptir. Bu vitamin homosistein amino asidinin metiyonine dönüşmesinde rol alır. Bu işlem sitozolde olur ve burada B12 vitamini bir koenzim olarak metilkobalamin formundadır. Bu işlem yine bir B grubu vitamini olan folatın metabolik aktivitesi için de önemlidir. Vücudumuzdaki bir diğer önemli işlevi de bir ko-enzimin başka bir ko-enzime dönüşmesinde görev almasıdır. Meraklısına not: Mitokondrilerde gerçekleşen bu olay da ise 5-Deoksiadenoil kobalamin, L-metilmalonil ko-enzim A’nın süksinil ko-enzim A’ya dönüşümünde, bir ko-enzim olarak görev yapar.
B12 Vitamini İçeren Gıdalar
Öncelikle kobalamin yani B12 vitamini ağırlıklı olarak karaciğer, kalp, böbrek gibi sakatatlar ve kırmızı et, balık, yoğurt, yumurta gibi gıdalarda bulunur. Bitkisel gıdalar B12 kaynağı değillerdir. Sakatat ve et tüketimiz göz önüne alındığında, genel olarak B12 vitamininin düşük seviyelerde olma ihtimali vardır. Şunu da belirtelim ki dışarıdan yani klinik olarak belirti göstermediğiniz ve doktor onayı olmadan eczaneden takviye vitamin hapları almak hiçbir işe yaramaz. (3) Bunları gıdalardan almak zorundayız.
B12 Vitamin Eksikliği
B12 vitamin eksikliği tespitinde doğrudan B12 vitaminini ölçmek yerine daha çok metilmalonik asidin miktarı üzerinden bir değerlendirme yapılır. Bu maddenin yüksekliği bozulmuş B12 vitamini seviyesini gösterir. Yani bu madde ne kadar yüksekse B12 vitamin eksikliği de o kadar fazla demektir. B12 vitamini karaciğerde depolanır.
B12 vitamin eksikliği için tek neden hayvansal gıdaların yetersiz tüketimi değildir. Hastalıklardan kaynaklı B12 vitamin eksikliği görülebilir; ama bu, yazımızın konusu değil. Biz gıda kaynaklı eksiklikler üzerinde duracağız. Yetişkinlerde günlük B12 vitamini ihtiyacı 2 µg (mikrogram) dır. Bu miktar hamilelikte biraz artabilir. Çocuklarda bu ihtiyaç daha düşüktür.
B12 vitaminin vücutta iyi şekilde kullanılabilmesi için gastrit gibi hastalıkların da olmaması gerekir. Midede yeteri kadar asit sentezi olmadığı durumlarda B12 vitaminin gıda maddesinden ayrılması da zorlaşır. Kısaca, B12’nin, gıda maddesinin içerisinden vücudun kullanabileceği forma gelebilmesi için midede ayrışması gerekir. Eğer yeterli asit olmaz ise B12 vitamini daha az miktarda ayrışır. Tabi tek faktör, mide asidi değil; ama burada tıbbi detaylara değinmeyeceğiz. (4)
Vegan Diyet Vitamin Eksikliği İhtimalini Artırabilir
B12 vitamin eksikliği, her yaştan insanlar için sorunlara neden olabilir. Ekonomik olarak düşük gelire sahip insanlar ve vejeteryan/vegan diyetle beslenen kişiler arasında maalesef bu sorunun yaygın olma ihtimali bulunmaktadır. Kültürel veya dini sebepler de B12 vitamin eksikliği oluşumunda rol alabilir. Bazı toplumlarda dini ve/veya kültürel sebeplerden ötürü et tüketimi çok azdır hatta hiç olmayabilir.
B12 vitamin eksikliği yeni doğan bebeklerde ve çocuklarda gelişim eksikliklerine, beslenme problemlerine, öfke kontrolünde problemlere, anormal reflekslere hatta çok ciddi şekilde beyin kaynaklı çeşitli sorunlara neden olabilir (5, 6, 7). Hamilelik esnasında eğer annede yeterli oranda B12 vitamini mevcutsa yeni doğan bebek için bir süre, anneden aldığı miktar yeterli olur. Bebeklerde B12 vitamin eksikliği genelde 4. aydan sonra ortaya çıkar. Bu vitaminin eksikliği nörolojik etkilerle kendini gösterebilir. Fiziksel olarak da anormal cilt rengi, hipotoni, dalak ve karaciğerde büyüme, gıdayı reddetme, ishal, seyrek saç gibi birçok çeşitli etkiler görülebilir. Yeni doğanlarda ve süt emen çocuklarda genellikle B12’nin düşük olma nedeni, anneden kaynaklanan sebeplerdir. Yani vejeteryan/vegan beslenme veya ekonomik etkenler başta olmak üzere hayvansal gıdalardan yeterince beslenmeme, bebeklerde B12 vitamin eksikliği görülmesinde en önemli sebeplerindendir.
Hindistanda vejeteryan/vegan beslenen bazı annelerin (kültürel/dini kaynaklı et tüketimi azdır) yeni doğan çocuklarına (4-11 aylık) bebek tremor sendromu tanısı konulmuştur. Yine Amerika Birleşik Devletleri’nde yapılan çalışmalarda vegan/vejeteryan beslenme modeline sahip annelerin, 6-11 aylık yeni doğan çocuklarında laterji, gerginlik ve diğer çocuklara nazaran gelişimsel bozuklukların olduğu belirlenmiştir. Bu bebeklerin emzirildiğini de belirtelim. Benzer sonuçlar Avrupa’dan da gelmiştir. Vejeteryan annelerin çocuklarının motor becerilerinde ve farklı sağlık göstergelerinde problemlerin ortaya çıktığı belirlenmiştir. Tedavi sonrası düzelmelerin yaşandığını da belirtelim.
Ya Sorun B12 Değilse?
Çeşitli fiziksel ve zihinsel problemlerin, demir, çinko gibi hayvansal kaynaklı gıdalardan gelen diğer besin öğelerinin eksikliğinden de kaynaklanıyor olabileceği sorusu akla gelebilir. Fakat B12 vitamini tedavisi ile kısa sürede büyük gelişmelerin kaydedilmesi, sorunun B12 vitamin eksikliği olma olasılığını arttırmaktadır. Bu problemlerin kesin olarak B12 vitamin eksikliği yüzünden kaynaklandığını söyleyebilmek zor olsa da ihtimaller arasında yüksek bir orana sahip olduğunu söyleyebiliriz. Boston’da (ABD) okul öncesi 42 çocuk üzerinde yapılan bir araştırma da annesi vejeteryan diyete sahip olan çocukların üçte birinin kendi yaşıtlarına göre daha kısa ve daha az kilolu olduğu ortaya çıkartılmıştır. Yine aynı çalışmada çocukların yarısından fazlasında yüksek oranda metilmalonik asit bulunmuştur ki bu maddenin yüksekliği B12 vitaminin düşüklüğü anlamına gelir.
Hollanda da yapılan başka bir çalışmada ise (ergenler üzerinde) hayatlarının ilk yılında yeterli B12 vitamini almış çocukların, B12 vitamini almamış çocuklardan daha iyi bilişsel performans gösterdiği belirlenmiştir. Hollanda da yapılan bu araştırma bilişsel becerilerde daha az başarı sergileyen çocukların, ilk 6 yılda B12 yönünden eksik beslenip daha sonra normal beslenen kişiler olduğunu da belirtelim. Özetle, vaktinde alınmayan B12’nin daha sonra alınması mutlaka işe yarasa da, ilk yıllardaki kadar etkisi olmayabilir.
B12 Vitamin Eksikliği Sadece Çocukları Mı Etkiliyor?
Yaşlı nüfus da bu konuda muzdarip. Yaşın ilerlemesiyle gastrit gibi sorunların artması ve ayrıca kalp-damar sorunları nedeniyle hayvansal kaynaklı gıda ürünlerinin daha az tüketilmesi, kanaatimizce bu sorunun olası sebeplerindendir. B12 eksikliğinin yetişkinler üzerinde de depresyon ile bağlantılı olabileceğine dair çeşitli yayınlar mevcuttur. Vücutta yeteri kadar B12 varsa homosistein amino asidinden metiyoninin sentezlenebildiği ifade edilmektedir.
Metiyonin SAM (S-Adenozil Metiyonin) bileşiğinin öncül maddesidir. Bu madde, özellikle de beyinde çeşitli hormonların, nöronlar arası iletişim maddelerinin, proteinlerin vs. sentezinde görevler alır. Ki bu madde depresyon tedavisinde önemli bir faktör olarak kullanılır. Bazı çalışmalarda B12 seviyesi ile depresyon arasında net bulgu olmadığı ifade edilse de aksini belirten çalışmalar da mevcuttur. Fakat genel olarak B12 vitamininin tedavi için önerildiği de ifade edilmektedir. Homosistein yüksekliği ayrıca kalp damar sağlığını da olumsuz etkiler. (8,9)
Vitamin Eksikliği Her Yaşta Ortaya Çıkabilir
Yaşlı, çocuk, genç, yetişkin veya hamile fark etmeksizin temel vitamin ve mineral eksiklikleri her yaş grubundaki insanları az veya çok mutlaka etkileyecektir. Aslında, on binlerce yıldan beri buralardayız, türümüz, şimdiye kadar genel olarak sağlıklı yaşadı. Fakat hiçbir zaman o yiyecekte şu mineral var, şu vitamin var kaygısına düşmedi, kalori hesabı yapmadı. Bu beslenme tarzını da yıllar içinde tecrübeler ile oluşturdu. Mevsimine uygun, taze ne varsa yedi. Her çeşitten, her renkten yedi. Elbette gıda maddeleri akademik olarak araştırılmalıdır. Pestisinden katkı maddesine kadar didik didik edilmelidir. Fakat normal bir insanın kendi beslenme düzeni için her gıda maddesinin bileşenini bilmesine ve kalori için hesap kitap yapmasına gerek yoktur. Elbette merak ediyorsa bakmasında bir sakınca da yoktur. Sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri çok basittir. Her çeşit sebze-meyve ve hayvansal üründen aşırıya kaçmadan yeteri kadar yemek, mevsiminde çıkan sebze-meyveleri tüketmek, işlenmiş ürünlerden uzak durmak.
Sağlıklı Günler!
Hazırlayan: Osman Eren