B vitaminleri sadece enerji seviyenizi yükseltmekle ilgili değildir, ancak bu inanılmaz faydayı küçümsemeyelim. Ayrıca vücutta sayısız başka temel işlevi yerine getirirler. B vitaminlerinin çoğu, sayısız biyolojik süreç için koenzimler ve kofaktörler olarak hareket eder, ancak genel olarak sinerjik olarak çalışırlar ve iyi sağlığın birçok yönünü etkileyen beyindeki ve diğer vücut sistemlerindeki bir dizi fizyolojik aktivitenin bir parçası ve parselidir. Yine de yaşlandıkça, biz insanlar yaşlandıkça besinleri emmede daha az verimli hale geldiğimiz için B vitamini takviyeleri eklemeyi düşünmeniz gerekebilir.
Bu arada, diğer vitaminler gibi depolanmadıkları ve birden fazla işlem için hızla tükendikleri için B vitamini açısından zengin kaynaklar olan günlük diyetinizi hesaba kattığınızdan emin olun. Suda çözünen vitaminler olduklarından idrar gibi sıvı ve vücut sıvılarında kolayca çözülürler, yani sifonu hızla tuvalete atılırlar! Işığa ve havaya maruz kalmak B vitamini içeriğini azaltabileceğinden, yiyecekleri ne kadar süreyle ve nerede sakladığınız da önemlidir. Dahası, bazı pişirme yöntemleri diyetteki B vitaminlerinin mevcudiyetini azaltır. Örneğin: 15 dakika kaynatılan sütün folik asidi yok ettiği ve B1, B2, B3 ve B6 vitaminlerini %36’ya kadar azalttığı gösterilmiştir.3 Kavrulmuş etteki B vitaminlerinin de %40’a kadar düştüğü bilinmektedir.3 Buharda pişirme, suda çözünen B vitaminlerini korumak için en iyi pişirme yöntemlerinden biridir. Önerilen günlük alımın altında kalırsanız, enerji seviyelerinizde ve beyin fonksiyonlarınızda bir değişiklik fark etmeye başlayabilirsiniz. İyi B vitamini besin kaynakları şunları içerir: kepekli tahıllar, baklagiller, et, balık, kümes hayvanları ve yumurta.
Günlük takviye almak, yiyeceklerden yeterli B vitamini almıyor olabileceğinizden endişeleniyorsanız, sağlıklı seviyelerin korunmasına yardımcı olmak için ek besin desteği sağlamanın kolay bir yoludur. Çok çeşitli B vitamini kompleksi faydalarının tadını çıkarmak için beslenme uzmanları, lipozomal kapsüllenmiş B vitaminlerini önermektedir. Bu mikroskobik besin dolu fosfolipid kabarcıklarının, hücrelere çok daha üstün bir dağıtım sunduğu gösterilmiştir.
Öyleyse, B vitaminlerinin sağlığınıza dahil olduğu zekice yollardan bahsedelim…
Kalp sağlığı ve B Vitaminleri
Çoğu insan, yüksek kolesterol seviyelerinin kalp hastalığı geliştirmedeki tek risk faktörü olduğunu düşünür, ancak sağlıklı homosistein seviyelerini korumak da kardiyovasküler problem riskini azaltmak için gereklidir. Bunun nedeni, yüksek düzeyde homosisteinin kan damarı duvarlarına zarar verdiği ve esnekliğini azalttığı ve iltihaplanma gelişimini desteklediği düşünülmektedir.1 Peki, B vitaminleri nasıl yardımcı olabilir? Homosistein konsantrasyonları büyük ölçüde vücudun B vitaminleri, özellikle normal homosistein seviyelerine katkıda bulunduğu bilinen B6, B12 vitaminleri ve folik asit seviyeleri tarafından belirlenir.1 Vitamin B1 aynı zamanda kardiyovasküler sağlıkta da önemli bir oyuncudur. diğer besinlerin kalbin normal işlevine katkıda bulunduğu gösterilmiştir.
Enerji
B1, B2, B5, B6, B12, niasin ve biotin vitaminleri, yiyecekleri yakıta dönüştürmek için topluca çalışan normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur. Tüm günlük işlevleriniz için ihtiyacınız olan enerjiyi üretmeye yardımcı olurlar, ancak yaşlanma bu süreci yavaşlatır. Yaşlandıkça enerji eksikliği yaygın bir şikayettir ve B12 eksikliğinden kaynaklanabilir. Yaşlı insanlar, yiyeceklerdeki proteinlerden B12’nin salınması için gerekli olan mide asidini daha az üretme eğilimindedir. B6 vitamini ile birlikte B12 vitamini, vücudunuzdaki milyonlarca hücreye çok ihtiyaç duyulan oksijeni sağlamak için son derece önemli olan normal kırmızı kan hücresi oluşumunda da rol oynar. Kronik yorgunluk genellikle yeterli oksijen almadığınızın bir işaretidir. Her bir B vitamininin vücutta nasıl işlev gördüğü hakkında daha fazla bilgi edinmek için blogumuzu ziyaret edin… B Vitaminlerinin Faydaları
Düşük ruh hali
Her yaşam evresi boyunca optimal beyin sağlığını korumak, muhtemelen çoğu insanın istek listesinin başında gelir. Bu, iyi beslenme ve düzenli egzersiz ile sağlanabilir. B6 vitamini, B12, folat ve niasin gibi belirli besinler, normal psikolojik işleve katkıda bulundukları için özellikle önemlidir, B5 vitamini ise normal zihinsel performansa katkıda bulunur. B vit’lerin önemi ve beyin sağlığı hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, uzman beslenme uzmanı Susie Debice’nin bu blogundan bazı tavsiyeler alın. B Vitamini: Moody Blues’u Uzaklaştırmaya Yardımcı Olur
Güzel saç
Saç sağlığı için en iyi bilinen B vitaminlerinden biri biotindir. Aslında araştırma kanıtları, saç dökülmesinden şikayet eden kadınların %38’inin biyotin eksikliğine sahip olduğunu gösteriyor.2 Saçınıza yapışmak, çeşitli besinlerin yeterli miktarda alınmasıyla yönetilebilir, ancak B vitaminlerinin ne kadar önemli olduğu konusunda hiçbir yanılgı yok. Saç folikülleri yüksek bir döngüye sahiptir ve hem folat hem de B12 vitamininin bu süreci desteklediği düşünülmektedir, bunun nedeni hücre bölünmesi sürecindeki birleşik rolleri olabilir. Beslenme terapisti Jacqueline Newson bu blogda saç dökülmesi ve B vitaminleri hakkında daha fazla bilgi veriyor…B Vitamini Saç Dökülmesini Azaltmanıza Yardımcı Olabilir
Stres
Stres zamanlarında B vitaminleri onu bir arada tutmanıza yardımcı olmak için çok çalışır – fiziksel, duygusal ve zihinsel! Adrenal bezler vücuttaki stres tepkilerinin çoğunu düzenler ve bunu yapmak için birçok B vitamini içeren çok çeşitli besinlere ihtiyaç duyar. Araştırmalar, B1, B2, B6, B12, niasin, biotin ve folat gibi önemli B vitaminlerinin, strese uyum sağlamanıza ve kaygıyla başa çıkmanıza yardımcı olmak için adrenal bezlerle birlikte çalışan sinir sisteminin normal işleyişine katkıda bulunduğunu ortaya koymuştur. Birlikte çalışan bir grup olarak B kompleks vitaminleri, tek başına B vitaminlerinden çok daha etkilidir. Stres için daha fazla destek istiyorsanız, ayrıntılı blogumuza gidin: B Vitamini Kompleksi ve 3 Sütun Tekniği ile Stresi Azaltın
Bilinç kararması
Beyin işlevini ve bilişsel sağlığı optimize etmek için, toplu olarak hafızayı ve öğrenmeyi desteklemek için önemli olduklarından, iyi bir dizi B vitaminine ihtiyacınız vardır. B5 vitamininin normal zihinsel performansa katkıda bulunduğu bilinmektedir, ancak araştırmalar ayrıca B1, B2, niasin, B6, biotin, folat ve B12 dahil olmak üzere tüm B vitaminlerinin sinir sisteminin normal işleyişine katkıda bulunduğunu göstermektedir. B12 vitamini birkaç biyolojik vitaminden biridir.
Sinirleri çevreleyen ve koruyan miyelin kılıfını korumaya yardımcı olan bileşikler. B12 vitamini azalırsa, konsantrasyon ve hafıza zarar görebilir. B1 Vitamini ayrıca normal karbonhidrat metabolizması için gerekli olduğu için beyin fonksiyonu için de gereklidir ve çok ihtiyaç duyulan glikozu getirir – beyinlerin en çok sevdiği yakıttır. Bunlar gibi besinlerde ciddi bir eksiklik, genellikle beyin sisi olarak adlandırılan zihinsel karışıklığa neden olabilir. Genç yetişkinler, öğrenmeyi desteklemek için eğitim yıllarında özellikle yeterli B vitaminine ihtiyaç duyarlar. Beslenme Terapisti Jackie Newson, bu blogda odaklanma, konsantrasyon ve bilişsel işlevi geliştirmek isteyen öğrenciler için beslenme ve yaşam tarzı ipuçlarını paylaşıyor: B Vitamini Sınavlara ve Konsantrasyona Nasıl Yardımcı Olur?
B vitamini ile ilgili sık sorulan sorulardan bazıları yanıtlandı…
- S: B vitamini Kompleksi nedir?
A: AB vitamin kompleksi, genellikle şunları içeren bir besin takviyesidir: Vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (pantotenik asit), B6 (piridoksin) biotin, folik asit ve B12 (kobalamin).
- S: Kaç tane b vitamini var?
C: Aslında sekiz B vitamini var.
- S: B vitamini ne yapar?
C: Tüm vitaminler gibi, B vitaminleri de tüm formlarında enzimlerin kofaktörüdür, enzimlerle etkileşerek daha etkin işlev görmelerini sağlar. B vitaminleri metabolizmada tüketilmez, ancak metabolizma süreci için hayati öneme sahiptir.
- S: Hangi gıdalar B vitamini içerir?
C: Çok çeşitli B vitamini kompleksi gıda maddeleri vardır: kahverengi pirinç, darı, arpa, yumurta, fasulye, mercimek, turunçgiller, avokado, et, kümes hayvanları, balık, karaciğer. Ayrıca B vitaminleri suda çözünen maddeler oldukları için bazı pişirme yöntemlerinde kolayca kaybolurlar, ışık ve havaya maruz kalma ile yok edilebilirler.
- S: B vitamini ne işe yarar?
A: B vitamini işlevi, tek bir B vitaminine değil, toplu olarak B vitamini grubuna indirgenmiştir. Yararları, enerji metabolizmasından kan hücresi oluşumuna kadar çeşitli ve karmaşıktır. Aşağıdaki blogda özel işlevleri hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz: B Vitaminlerinin Faydaları
- S: B vitamini eksikliği kaygıya neden olabilir mi?
C: B6, B12, folat ve niasin vitaminlerinin normal psikolojik işleve katkıda bulunduğu bilindiğinden, düşük B vitamini düzeylerinin ruh halinde bir dengesizliğe yol açması olasıdır.
- S: B vitamini eksikliğiniz olup olmadığını nasıl anlarsınız?
C: Düşük B vitamini düzeylerinin birkaç belirtisi vardır, bunlardan bazıları şunlardır: yorgunluk, soluk/sarı cilt, baş ağrısı, düşük ruh hali, konsantrasyon güçlüğü (beyin sisi), dilde, dudaklarda veya iç kısımda ağrı veya yaralar ellerde ve ayaklarda ağız, iğne batması hissi.
- S: B vitamini kompleksi uykuya yardımcı olur mu?
C: B vitaminlerinin çoğu enerji üretiminde rol oynadığından, günün ilerleyen saatlerinde alınması uykuyu etkileyebileceğinden normalde öğleden önce alınması önerilir.
- S: Günlük ne kadar B vitamini kompleksi almalıyım?
A: Satın aldığınız ürüne bağlıdır. Tüm B kompleksi takviyeleri, tüm kapsüller ve tabletler her B vitaminini aynı düzeyde içermediğinden her zaman uyulması gereken önerilen dozu etikette belirtecektir. Daha spesifik yönergeler için düzenli olarak güncellenen B Vitamini için Ultimate Kılavuzumuza göz atın.
- S: Çok fazla B vitamini alabilir misiniz?
C: Çoğu B Vitamini Kompleksi takviyesi, günlük önerilen seviyeleri karşılamaya uygun, ancak üst güvenli sınırı aşmayan miktarlarda her B vitamini dozunu sağlar. Uygun dozlarda alındığında genellikle güvenli kabul edilirler. Ancak, aşağıdakilere karşı dikkatli olmanız gerekir:
- B6 Vitamini – uzun vadede günde 200 mg’dan fazla olması kollarda ve bacaklarda uyuşmaya neden olabilir.
- Folat – 1 mg/d’den yüksek dozlar B12 vitamini eksikliği semptomlarını maskeleyebilir
- Niasin – nikotinik asit olarak da bilinir, uzun süre yüksek dozlarda tüketilirse cilt kızarıklığına ve karaciğer hasarına neden olabilir.
REFERANSLAR
1. Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. Saç Dökülmesinde Vitamin ve Minerallerin Rolü: Bir İnceleme. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. doi:10.1007/s13555-018-0278-6.
2. Asadullah, Khair-un-nisa, Tarar OM, Ali SA, Jamil K, Begum A. Isıl işlemin sütte suda çözünen vitaminler üzerindeki etkisini değerlendirmek için çalışma. J Pak Med Doç. 2010 Kasım;60(11):909-12. PMID: 21375192.
3. Clayton P. Health Defense (2. baskı) 2004. Hızlandırılmış Öğrenme Sistemleri: Bucks UK.
4. Alam SF ve Ganguly P. Kardiyovasküler hastalık gelişiminde homosisteinin rolü. Beslenme Dergisi 2015; 14, 6:1-10. doi: 10.1186/1475-2891-14-6.
5. NHS. B Vitaminleri ve folik asit. 17.2.22].
Kaynak : https://www.abundanceandhealth.co.uk/en/blog/post/1650-whats-the-buzz-about-b-vitamins