Aşağıdaki önerilere göre kendi hidrasyon programınızı geliştirin:
Siz benzersizsiniz, öyleyse diğer atletleri taklit etmeyin. Bazı atletler sizden daha az sıvıya ihtiyaç duyarken bazıları da sizden daha fazlasına ihtiyaç duyarlar. Sıvı ihtiyacı kişiye göre değişir. Yavaş koşanlar sıvı alımı konusunda son derece dikkatli olmalıdır, öte yandan hızlı koşanlar yüksek oranda sıvı kaybını telafi etmek için daha fazla sıvı tüketmelidir.
-Sıvı alımınızı kilo kaybınızın hemen altında bir seviyede tutmaya çalışın. Örneğin koşu esnasında 2 kilo kaybettiyseniz, o süre içerisinde 2 litreye yakın (ama fazla değil) su içmelisiniz.
-Maraton sırasında 1-1.5 kilo kaybetmelisiniz. Şayet kaybetmezseniz hiponatremi (kanda sodyum kaybı)’ye girme olasılığınız kaybedene göre 7 kez daha yüksek.
-Aşırı sıvı tüketmeyin.Koşu esnasında kilo almak aşırı sıvı tüketiminin göstergesidir.
-Sıcak havanın etkisini hissediyorsanız, hızınızı düşürün. Daha fazla sıvı almak sizin daha serin hissetmenizi sağlamaz.
-Şayet yavaş bir koşucuysanız, uzun koşuda sıvı alımınızı, kilonuzu %1 kayıpla dengede tutacak şekilde yapın veya susayınca için. Terleme ve kilo kaybı oranı aynı mesafede hava koşullarına ve koşma hızına göre değişir.
-İdrar renginiz uçuk sarı olmalıdır (limonata rengi). Koyu sarı (elma suyu rengi) olması dehidrasyon (aşırı sıvı kaybı) çok açık (su gibi) renkte olması ise overhidrasyon (aşırı sıvı alımı) anlamına gelir.
-Dehidrasyon belirtilerini (bayılma hissi, hızlı nabız,çökmüş gözler, kuru ağız,aşırı susama hissi, ağır başağrısı) tanıyın. Bir miktar sıvı alarak daha iyiye gidip gitmediğinizi gözlemleyin.
-Hiponatremi belirtilerini (midede su sıçraması, şiddetli ve artan baş ağrısı, şişkinlik, şişmiş el ve ayaklar, mide bulantısı, hırıltılı nefes) tanıyın. İdrara çıkana ve semptomlar kaybolana kadar sıvı alımını bırakın.
-Yarış esnasında veya sonrasında iyi hissetmiyorsanız ve ufak değişiklikler daha iyi hissetmenizi sağlamıyorsa hemen tıbbi yardım isteyin.
Hidrasyon Maraton koşucusunun güvenliği ve performansı açısından ne kadar önemlidir?
Maraton esnasında düzgün ve yeterli sıvı alımı güvenlik ve performans açısından önemlidir. Maraton koşucularında hidrasyon düzeyi, sıvı kaybı ve yerine sıvı alımı dengesine bağlıdır. Şayet kaybedilen sıvı yerine alınmazsa dehidrasyon oluşur. Terleme oranı şu koşullarda artar:
-Sıcak ve nemli hava koşulları
-Cinsiyet (Aynı kilodaki erkekler kadınlara göre %30 daha fazla terler)
-Fit olma düzeyi (Daha Fit olma= Daha fazla terleme)
-Aklimatizasyon (Sıcakta daha fazla egzersiz = Daha fazla terleme)
-Koşma hızı (Daha hızlı koşma= Daha fazla terleme)
Sıcak ve nemli hava özellikle beklenmedikse, genellikle terlemeyi artırır ve dehidrasyonu hızlandırır, erken yorgunluk/bitkinlik ve koroner hastalık risklerini artırır. Yeterli ve dengeli sıvı alımı kan hacminin ve kardiyovasküler fonksiyonların korunması sayesinde, maraton performansını ve güvenliğini artırır. Dehidrasyon kan hacmini düşürür, nabzı artırır, ısı kaybını engeller ki tüm bunlar maraton koşucunun hızını azaltır ve onu yarış dışı bırakır.
Koşucularda çok fazla sıvı alımı da olabiliyor ki bu, ölümcül bir durum olan egzersize bağlı hiponatremiye sebep olabilir. Hiponatremi sıklıkla, kaybettiğinden daha fazla sıvı alan yavaş maraton koşucularda oluşur.
Güvenli maraton için; ter kaybını dengeleyen ölçüde sıvı alımı dehidrasyon ve hiponatremiden kaçınmak için önemlidir. Hızlı koşucular (<4 saat) hiponatremia gelişmesinden ziyade dehidrasyondan kaçınmalıdır. Kişinin bireysel sıvı ihtiyacını belirlemiş olması önemlidir, çünkü her koşulda herkes için geçerli tek bir öneri yoktur.
Hiponatremi nedir ve neden tehlikelidir?
Egzersize bağlı hiponatremi kandaki sodyum düzeyinin 135 mm/litre den az olması olarak tanımlanır (135 – 145 normal değer olarak kabul edilir). Sporcu içeceğindeki sodyum hiponatremiyi geciktirebilir ama çok fazla sporcu içeceği içmek de hiponatremiye sebep olur. Bu genellikle 4 saatten fazla pistte olan yavaş koşucularda sıklıkla maraton yarışı öncesinde olur. Çok fazla sıvı içmek, eğer böbrekler ekstra vücut suyunu düzgün bir şekilde atmıyorsa, kandaki sodyum konsantrasyonunu seyreltir, ve bu durum beyinde şişmeye neden olursa tehlikeli olur. Beyin şişmesi de ölüme yol açabilir. EAH ile ilişkili bazı diğer faktörler ise yarış sırasında kilo alma, kilo kaybetmeme, sıcak hava, kısa boy, NSAID (ibuprofen ya da naproksen) kullanımı, ve bir kadın olmak.
Egzersize bağlı hiponatreminin belirtileri veya semptomları nelerdir?
Belirtiler serumda sodyum düzeyleri 135 mmol / L ‘nin altına düştüğünde ve su vücut hücreleri içine akmaya başladığında ortaya çıkmaya başlar. Hiponatreminin ilk belirtileri arasında kilo alma, şişlik (örneğin, şişmiş parmak, dar saat veya yüzük), bulantı, kusma, giderek kötüleşen baş ağrısı ve "iyi hissetmiyorum." duygusu sayılabilir. Daha ciddi belirtiler ise konfüzyon (kafa karışıklığı), sinirlilik ajitasyon ve nöbetler. Şayet tedavi edilmezse, hiponatremi ciddi beyin ve akciğerde şişmeye, koma ve ölüme yol açabilir.
Bazen hiponatremi belirtilerinin görülmesi zaman alabilir, bu yüzden yarıştan birkaç saat sonra bile bu belirtilerin gözlemlenmesi gerekir. Egzersiz sırasında ya da sonrasında, eğer çok terlemediyseniz ve/veya kilo aldığınızı hissediyorsanız (yukarıdaki belirtilere bakınız) , normal bir şekilde idrara çıkana kadar fazla miktarda sıvı almamak önemlidir.
Dehidrasyon (vücudun susuz kalması) belirtileri nelerdir?
Dehidrasyon belirtileri arasında baş ağrısı, susuzluk, baş dönmesi, bulantı, kas krampları, halsizlik, anormal titreme, kalın tükürük (yani tükürmede zorluk), sinirlilik ve yorgunluk bulunur.
Dehidrasyondan kaçınmanın en iyi yolu nedir?
Dehidrasyonu önlemenin en iyi yolu, yarış sırasında vücut ağırlığı kaybını en aza indirmek için yeterli sıvı içmek ancak aşırı sıvı ve dolayısıyla kilo alımından kaçınılmalıdır. Hızlı koşucularda, susuzluk genellikle geri planda kalır veya dehidrasyonun geç bir göstergesi olabilir. Hızlı koşucular her saat kaybettiklerinin yerine ne kadar sıvı almalırı gerektiğini bilmelidirler. Ancak, yavaş koşucularda susuzluk dehidrasyonun bir göstergesidir ve sıvı kaybı hızlıca telafi edilmelidir.
Ne kadar içmem gerektiğini nasıl bileceğim?
Size özel sıvı ihtiyaçlarını belirlemek için, çıplak tartılarak ve yarış koşullarında ve hızında 1 saat koşarak ter oranınızı belirleyin. Bu çalışma sırasında su içmeyin. Çalışma sonunda, soyunun, kurulanın ve tekrar tartılın. Ağırlık farkı sizin saatlik ter oranınızdır. Yarışın her saatinde bu miktardan daha fazla sıvı almamalısınız. Eğer her 20 dakikada 1 lt (3 lt bir saat) içmeniz gerektiğini tespit ettiyseniz, daha uzun koşular için bu planı uygulayın. Ayrıca her çalışmanın öncesinde ve sonrasında periyodik olarak kendinizi tartmanız gerekir. Çoğu koşucu bir maraton esnasında 1-1.5 kg kaybeder ve bu rakamın üzerindeki kayıplar büyük olasılıkla dehidrasyon nedeniyledir.
Eğitim ve yarış sırasında, kilo kaybını yarışın sonuna kadar başlangıçtaki vücut ağırlığının yaklaşık %2’sine indirmek için15 ila 20 dakikalık aralıklarla düzenli olarak sıvı alınmalıdır.Örneğin, Eğer koşuya 63 kg ağırlığında başlar ve 62 ağırlığında bitirirseniz su –kilo kaybı nötr haldedir. Kilonuz 62’nin önemli ölçüde altına inerse bu sizin performansınızı olumsuz etkileyecektir. Kilo 63’ün üzerinde ise, bu çok fazla içtiğinizin açık bir göstergesidir. Herhangi bir sıvının (overhydrating) çok fazla içilmesi hiponatremi’ye yol açabilir. Eğer yavaş bir hızda koşuyorsanız (maraton için 4 saatten daha uzun) ve ter oranızı bilmiyorsanız, hiponatremi ve dehidratasyon dan kaçınmak için her susamış hissettiğinizde su içmelisiniz. Eğer çok terleyeceğinizi biliyorsanız, yarışa sisteminizde yeterli sıvı ile başlamak için yarıştan yaklaşık bir saat önce 250 -500 ml sıvı alın.
Sağlıklı bir koşucunun uyması gereken beslenme diyetinde 6 ana besin grubu vardır. Bunlar; karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, mineraller ve sudur. Enerji seviyemizi üst seviyede tutmak ve vücudun yağ oranını arttırmamak için bu besinleri doğru şekilde tüketmemiz gereklidir.
Metabolizma yavaşladığı zaman ortaya çıkan açlık refleksi yağlanmayı (kilo almayı) tetikler. Eğer düzenli olarak atıştırmıyorsak, vücudun sezgi mekanizması devreye girer ve ortaya çıkacak açlık hissini engellemek için vücuttaki mevcut besinleri yağa dönüştürmeye başlar. Hatta 3 saat bile bir şey yemeden beklersek vücuttaki yağlanma enzimleri artarak bir sonra yediğimiz yemeğin büyük ölçüde yağa dönüşmesine sebep olur. Yemek yemeden ne kadar uzun süre geçerse, metabolizma o kadar çok yavaşlar, enerji seviyesi o kadar çok düşer. Eğer yediklerimiz yeterli değilse de “metabolizma kontrol merkezi” enerji akışını kesip depolanmış besinleri korumak ister. Yani, ne kadar uzun süre aç kalırsak, vücut o kadar çok depolanmış besinleri korumak için enerji harcamamayı, daha çok oturmayı, hareket etmemeyi isteyecektir. Her 60-90 dakikada bir, küçük atıştırmalar metabolizmayi önemli ölçüde hızlandırır.
Bununla birikte, büyük porsiyon yemek de enerji seviyesini düşürür. Vücut tüm diğer aktivitelerini durdurarak mide ve bağırsaklarda biriken yiyecekleri sindirmek ister ve bütün kaynaklarını (özellikle kan dolaşımını) bunun için seferber eder. O nedenle, yenilen büyük porsiyon bir yemeğin ardından ilk yarım saat kendimizi yorgun, uykulu ve düşük motivasyonlu hissederiz.
Fark Yaratan Beslenme Şekli
Koşucuların iyi ve dengeli beslenebilmeleri için alınan kalorinin dağılımı aşağıdaki şekilde olmalıdır:
%50-60 kompleks korbonhidratlardan,
%20-25 proteinlerden ve
%10-20 yağ’dan.
Çok fazla yemek, çok fazla şeker (tatlı) ve nişastalı besinler, çok fazla yağ, kilo alınmasına neden olur.
Karbonhidratlar: Koşucuların beslenme diyeti yüksek miktarda karbonhidrat içermelidir. Spor beslenme uzmanlarina gore mesafe koşucuları kalori ihtiyaçlarının %50-60 ını kompleks karbonhidratlardan almalıdırlar. Kompleks karbonhidratlar (baklagiller, sebze ve meyveler gibi) lifli, besin değeri yüksek ve enerji veren yiyeceklerdir. Aynı zamanda açlık hissi olmadan daha uzun süre geçirmemizi sağlarlar. Bunun nedeni kompleks yapıları sayesinde sindirim sisteminde daha uzun süre işlem görmeleridir. Bunun yanında basit korbonhidratlar (şeker, nişasta gibi) basit yapıları gereği çok kolay ve hızlı bir şekilde süreçten geçirilirler ve açlık hissini ortadan kaldırmadıkları için yüksek miktarda tüketilirler. Gün boyu tüketilen fazla koloriler ise yağa dönüşerek depolanır, yani kilo almamıza sebep olurlar. Az miktarda alınan basit karbonhidratlar zarar vermez. Damak zevkimizi gidermek için bu tür yiyecekleri de tüketebiliriz; ancak az miktarda olması çok önemlidir.
Yağ: Tüketilen yağ direkt olarak depolanır. Az miktarda alınan yağ açlık hissini daha uzun süreli ortadan kaldırmaya yarar. Fakat alınan yağ miktarı %25 geçmeye başladığı zaman yağ depolanma miktarı da büyük ölçüde artmaya başlar. Yağ aynı zamanda metabolizmayı yavaşlatır. Ne kadar çok yenirse o kadar çok uyuşukluğa neden olur. Antrenman sonrası yenen yağlar, antremanda eksilen glikojenin yeniden depolanma işlemini yavaşlatır. Bu nedenle antreman sonrasi ilk 30-120 dakika içinde yüksek karbonhidrat ve %20 protein içeren yiyecekler tüketmek, bir sonraki antrenmanın ilk 15-30 dakikasında gerekli olan hayati gıdaların karşılanması için önemlidir. Halbuki çok fazla yağ tüketirsek, glikojen ikmali yeterli olmayacağından bir sonraki antremanda kendimizi iyi hissetmeyiz.
Protein: Protein, kasların sağlıklı olmasını sağlayan temel gıdadır. Yorulan ve zarar gören kas ve dokuların iyileşmesi için hergün protein tüketilmelidir. Proteinden alınan kalorinin, toplam kalorinin yaklaşık %20-25′i olması önerilir. Bunun için en iyi kaynak yağ oranı düşük proteinler olan; yağsız et, balık, tavuk, düşük yağ oranlı süt ürünleri, baklagiller ve tahıllardır.
Vitamin ve Mineraller: Vitamin ve mineraller enerji sağlayan besinler olmamakla beraber önemlidir. Bunlardan antioksidan olan vitamin C, E ve A vücuttaki hücrelere zarar veren toksinlerin atılmasında gereklidir.
Elektrolit olarak da adlandırılan mineraller ise vücuttaki kimyasal reaksiyonlar için gerekli olan iyonlari üretirler. Bu mineralar antrenman esnasında terleme ile bir miktar azalır. Sodyum ve klorür bunların içinde en çok azalanlardır. Genelde koşuda kaybolan mineraller normal bir beslenme ile yerine koyulur. Eğer canınız tuzlu bir şeyler çekiyorsa, bu, vücudun tuza olan ihtiyacını anlatmanın bir yoludur. Bu durumda, sporcu içeceği ile birlikte bir miktar tuzlu kraker veya benzeri bir yiyecek tüketebiliriz. (Sporcu içeceği sodyum ve diğer elektrolitleri de içerir.)
Kalsiyum ve demir ise sporcular için en önemli minerallerdir. Ağırlık taşıyarak yapılan sporlarda (koşu, halter gibi) kalsiyum tüketimi kemiklerin güçlü kalması ve stres çatlaklarının önlenmesi nedeniyle önemlidir. İyi kalsiyum kaynağı olarak, düşük yağ oranlı süt ürünlerini (peynir, yoğurt vs.), kalsiyum ile zenginleştirilmiş meyve sularını, baklagilleri, karnabahar, portakal, yumurta ve koyu renk yapraklı sebzeleri sayabiliriz.
Demir ise alyuvarlardaki hemoglobin üretimi için gereklidir. Hemoglobinin görevi akciğerlerden kaslara oksijen taşımaktır. Eğer vücuttaki demir miktarı yeterli değilse, yeterli hemoglobin de üretilemiyor demektir. Bu da kaslara yeterli oksijen gitmiyor anlamına gelir. Elbette koşu performansı bu durumdan olumsuz yönde etkilenir. Demir eksikliği ayrıca yorgun ve bitkin hissetmemize neden olur. Dünya nüfusunun 1/4′ünde demir eksikliği vardır. Kadınlar adet gördükleri ve demir kaybettikleri için kansızlığa daha eğilimlidirler. Kadınlardaki demir ihtiyacı erkeklere oranla iki misli daha fazladır. Demir noksanlığına bağlı kansızlık sporcularda da yaygındır. Yapılan araştırmada adet gören kadın sporcuların %30-50′sinde demir noksanlığı tespit edilmiştir. Bu oran erkek sporcularda %10′dur. Kansızlığa (anemia), uzun mesafe koşucularında daha çok rastlanmaktadır. ABD Olimpiyat Komitesi’ne göre, koşunun vücuttaki demir eksikliği ile çeşitli şekillerde ilgisi vardır. Terleme yoluyla vücuttaki bir miktar demir atılırken, uzun koşular nedeniyle de vücudun demiri absorbe etme becerisi azalır. Ayrıca yere sert darbeler vurarak atılan koşu adımları, normal kan hücrelerinin parçalanmasına da neden olur ve buna bağlı olarak kansızlık ortaya çıkar. Bu tür kansızlık, daha çok haftada 70km ve üzeri koşanlarda görülür. Ayrıca, et yemeyen koşucularda demir noksanlığı yaygındır. Demir noksanlığı kan testi ile anlaşılır. Eğer kendinizi yorgun ve bitkin hissediyorsanız, nedeni demir noksanlığı olabilir. Araştırmalar göstermiştirki, demir eksiği giderildiğinde aerobik performans önemli miktarda artmaktadır. Elbette bu artış fiziksel kapasite ile sınırlıdır. Yani daha çok demir tüketerek daha uzun veya daha hızlı koşamayız. Üstelik fazla demir sağlığa da zararlıdır.
Demirin Doğal Kaynakları: Yağsız sığır eti, kuzu eti, ciğer, tavuğun koyu kısmı, yeşil yapraklı sebze, kuru yemiş, mercimek, kuru meyve, karides ve ekmektir. Demir içeren yiyeceklerden maksimum şekilde yararlanmak için C vitaminli besinlerle birlikte tüketilmesi önerilir.
Çoğu sık görülen koşu yaralanması aşırı kullanmaya, aşırı antrenmana ve beden yapısında ve harekette biyokimyasal bir hataya bağlıdır.
Bir daha yarı yolda kalmamanız için işte en sık görülen 10 koşu yaralanmasını önlemenin ve tedavi etmenin yolları:
1. Koşucu dizi
Koşucu dizi, diz kapağının arkasındaki kıkırdağın aşınması ve dizde ağrıya sebep olmasıdır. Bu, zayıf kuadriseps kasları veya ayağınızın önünden çıkış yaparken içte uygun desteği sağlamayan ayakkabılar yüzünden olabilir. Ne yapmalı? Maharam durumun tipik olarak tam boy spor ortotikleri ve iç (medial) kuad kasına yönelik güçlendirme egzersizleri ile tedavi edildiğini söylüyor. Fizik tedavi görmek ve koşucu dizini iyileştirmek için gereken esneme hareketlerini öğrenmek için spor hekimi ile konuşun.
2. Stres Kırıkları
Stres kırılmaları aşırı antrenman, kalsiyum eksikliği veya sizin koşma tarzınızda ya da beden yapınızdaki bir takım temel biyokimyasal kusurlar nedeniyle olabilir. Koşucularda yaygın stres kırıkları kaval kemiğinde (bacağın dizin altında içteki ve büyük kemiği), uyluk kemiğinde (kalça kemiği) , kuyruk sokumunda (omurganın tabanındaki üçgen kemik) ve ayaktaki tarak (baş parmak) kemiklerinde gerçekleşir.
3. İliotibial bant sendromu, yani İTBS
Keskin, yanan bir diz veya kalça ağrısı ile belirlenen İTBS maratoncular arasında çok yaygın bir koşu yaralanması. Aslında maraton günündeki tüm aşırı kullanmaların yaklaşık %80’inden sorumlu. İTB, kalçanın tepesinden dizin dışına kadar uyluğun dış tarafı boyunca ilerleyen bir bağ doku. Dizi ve kalçayı koşu sırasında sabitliyor ama kalınlaştığında ve kemiğe sürtündüğünde bölge yangılanabiliyor veya bandın kendisi tahriş olabiliyor- ağrıya sebep oluyor. Pribit, ‘İTBS’ye inen bacağın hafifçe içe kıvrilmasina ve bandı germesine sebep olan tümsekli bir yüzeyde koşmak, yetersiz ısınma veya soğuma, aşırı mesafeler koşma, mesafeyi hızla arttırma veya belirli fiziksel anomaliler sebep olabilir,’ demekte.
Çözüm? Yaralanmış bacağı iyi olanın arkasına yerleştirin. Sol taraf ağrılıysa sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasına çaprazlayın. Daha sonra yaralanmış tarafınızdan sağ tarafınıza doğru eğilin. Denge için tutunabileceiniz masa veya sandalye olmalı. 7-10 saniye böyle durun ve her iki tarafta 7-10 kez tekrarlayın diyor Pribut. İbuprofen ve naproksen gibi anti-enflamatuvar ilaçlar şişliği indirmeye yardım edebilir.
4. Shin splint (Koşucu Ayağı)
Shin splitlerin en sık görülen çeşidi bacakların iç tarafında gerçekleşir. Bu iç shin splintler ayağınızdaki biyokimyasal bir kusurdan (yeterince destek sağlamayan bir ayakkabı ile daha da kötüleşebilen) ve/veya aşırı antrenmandan kaynaklanan koşu yaralanmasıdır.
Yapacağınız en iyi şey hareket kontrolü olan veya daha kalın bir ayakkabıya geçmek ve baldır kaslarınızı esnetmeye dikkat etmektir. Arka ayağınız duvardan elli santim veya bir metre uzakta ayakta durun. Arka bacağınız düz olmalı ve ön bacağınız bükülmüş olsun ve elleriniz duvara dokunsun. Ayaklarınız yerde topuklarla ileri bakmalı. 10 saniye durun ve her iki bacakta 10 kez tekrarlayın. Şimdi aynısını arka bacağınız (düz olan) hafifçe dizden bükülmüş olarak yapın. Bu esnemeyi aşağıda hissetmelisiniz.
5. Plantar fasiit
Yataktan kalkarken veya uzun süre oturduktan sonra ilk adımınızı attığınızda topuk ağrısı olarak yaşanan plantar fasiit en sık olarak ayağın anormal bir hareketinin ya da çok sıkı baldır kaslarının sebep olduğu bir koşu yaralanmasıdır. Normal olarak yürürken ve uzun mesafe koşusunda ayağınız yere topuktan çarpar ve sonra ileri ayak parmaklarınıza ve içe ayak kavisine doğru yuvarlanır. Ayak kavisiniz bu hareket sırasında hafifçe çökmelidir ama çok fazla aşağı inerse aşırı içe büküklme olarak bilinen şey olur. Ne yapmalı? Genellikle koşudan önce ve sonra bir ortotik ve baldır esnetmelerle düzelir.
6. Aşil tendoniti
Aşil tendoniti, itmede anormal bir ayak vuruşu ve çok sıkı baldır kasları sebebiyle gerçekleşen bir koşu yaralanmasıdır. Ayağınızı yana büküyor ve uygun olmayan bir açıdan çekiyorsanız gerilir ve yangılanır. Bu yüzden itmede ayak vuruşunuzun biyomekaniğini düzeltecek bir ortotik edinmek çözüm olur.
7. Kas Çekilmeleri
İster diz ardı kirişi olsun, ister kuadriseps veya bir başka kas, çekilmeler esnek olmamaktan ve/veya spesifik kasların aşırı zorlanmasından kaynaklanır. Esasen çekilmeler esneme hareketleri yapmamanızdan veya 18 yaşındaki oğlunuzu sprintte yenmeye çalışmanız nedeniyle gerçekleşirler. Çekilmeler aslında küçük kas yırtılmalarıdır ve bir çekilmeyi tedavi etmenin en iyi yolu koşudan önce ve sonra daha fazla esneme yapmaktır. Diz ardı kirişi çekilmelerini önlemeye yardımcı olması için bir bacağınızı bir sandalyeye yerleştirin, dizinizi düzleştirin ve üzerine eğilin. 15-20 saniye bu şekilde kalın. Akut yaralanmada buz ve anti enflamatuvar ilaçlar yardımcı olabilir.
8. Bilek burkulmaları
Bilek burkulmaları koşucular nereye gittiklerine her zaman dikkat etmedikleri için gerçekleşir. kaldırımdan aşağı veya bir çukura adım atabilirler. Bir yaralanma olduğunda ibuprofen ve buz şişmeyi ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
9. Baş dönmesi
Çoğu koşucu az değil, çok fazla su içer. Bu vücutta sodyum seviyelerini düşüren ve böbrekleri strese sokan aşırı suya- sulanma da denir- sebep olabilir. Aşırı sulanmanın genel semptomları bulantı, kusma ve baş dönmesidir. Bu problemleri engellemek için; Koşarken her 20 dakikada bir bir fincan sıvı için (250 mililitre). Bu şekilde aşırı su alımını önlersiniz.
10. Kabarcıklar
En sık görülen spor yaralanmalarından birisi olan ayaklarda kabarcıklara genellikle aşırı nemle birleşen friksiyon sebep olur. Nemi emip kurutan sentetik çoraplar seçerek bunları engelleyin.
Uzun mesafe koşucuları gelişim için çalışmalarını belirli amaçlar doğrultusunda gerçekleştirmelidirler. Bilimsel araştırmalar ve deneyimlerle ortaya çıkarılmış çeşitli antreman türleri vardır. En sık kullanılan antreman çeşitleri;
Hız Çalışmaları
Kısa mesafede kısa süreli koşulardır. Süre ve mesafe kısa tutularak, uzun mesafeli koşularda ulaşılmak istenen hızda koşulur. Aralarda yürüyerek veya hafif tempo koşularak dinlenilir. Vücudun hızlı koşmaya alışması için yapılan antremandır. Her zaman aynı tempoda koşmaya dikkat edilmelidir.
Tempo Koşuları
Koşucunun fitness seviyesini artıran koşudur. Zorlayıcı bir antreman çeşitidir. Koşuda yavaş yavaş yüksek bir tempoya ulaşılır ve yüksek tempoda 20-25 dk koşulur.
Hız Oyunları
Güç ve esneklik kazandırır. Değişen tempolarda yaklaşık 45 dk koşulur.
Güç Çalışmaları
Kardiovasküler sistemi ve kasları çalıştırmak için uygulanır. 300-400 metrelik bir tepede hızlı tempoda koşulup geriye yürüyerek veya hafif tempo koşularak dönülür. Bir stadyumun merdivenlerini yüksek hızda tırmanmak da bu antremanın yerini tutabilir.
Hedef Tempoda Koşu
Yarışta koşmayı hedeflediğiniz tempoda belirli bir mesafe koşulur. Koşucunun kasları bu tempoya alışır. Yarış mesafesindeki kadar koşulmaz ancak maraton hazırlığında 30 km’ye kadar koşulabilir.
Uzun – Yavaş Koşular
Bu antremanda amaç koşarak katedilen mesafeyi artırmaktır. Temponun, hızın önemi yoktur. Maraton hazırlığında en çok 32 km’ye çıkılır. En son uzun koşunun yarıştan 3 hafta önce yapılması iyidir böylece antremanın etkileri yarışa kadar ortadan kalkmış olacaktır.
Toplarlanma – Dinlenme koşuları
Yoğun ve yorucu bir antremanın ertesi günü basit bir koşu yapmak önceki günün toparlanmasını hızlandırır. Bu dinlenme koşuları fiziksel ve zihinsel dinlenmeyi sağlar.
Sırf maraton koşmak için koşuya başlayan birçok insan vardir. Bu insanların bir kısmının spor geçmişi olsa bile bir çoğu hayatlarında spor yapmamışlardır. Maratona hazırlanmak kişinin atletik yapısını geliştirmesi açısından önemli bir firsattır; ama maraton koşmak için acele etmemek gerekir. Maratonu ilk kez koşmak isteyenlerin maraton antrenmanlarına başlamadan önce yapmalari gereken bir takım temel hazırlıklar vardır. Bunları şu şekilde özetleyebiliriz:
1) Sağlıklı olmak ilk şarttır. Fiziksel aktiviteyi çok fazla arttırmadan önce doktor kontrolünden geçilmesi önemlidir. Eğer fazla kilolarınız varsa, vücuttaki (özellikle eklemlerdeki) baskıyı azaltmak için öncelikle kilo vermek gereklidir.
2) Vücudun form tutması sağlanmalıdır. Haftada 3 gün veya daha fazla, 6-12 ay boyunca koşmaya alışmak gerekir. Maraton antrenmanına başlamadan önce haftada 25-30km koşabilecek seviye gelinmelidir. Bu mesafe antrenman programında tavsiye edilen haftalık maksimum koşu mesafesinin yaklaşık olarak yarısıdır. Eğer maraton antrenmanlarına bu noktaya gelmeden başlanırsa hedeflenen mesafelere ulaşmakta zorluk çekilir.
3) Maraton antrenman programında bulunan 32km uzunluktaki koşunun en az 1/3 mesafesini koşabiliyor seviyesine gelmek gereklidir. Yani maraton antrenmanlarına başlamadan önce 10km’yi hiç durmadan koşabiliyorsanız, gerekli hazırlıklar yaparak yarış günü bunun üzerine 32km daha ilave edebilirsiniz.
4) İdeal olarak maraton koşmaya karar vermeden önce en az bir sefer 10K yarışı koşulmalıdır. Bu arada maraton çalışmaya başladığınız tarih ile yarıştan 3 hafta öncesi bir arada en az 1 kez 15K veya yarı maraton yarışı koşmanızda fayda vardır. Bu uzun yarışlar maraton öncesi iyi hissetmenizi sağlayacak, kendinize olan güveni arttıracaktır.
5) Maraton kemik gelişimini tamamlamamış genç yaştakiler için uygun bir spor değildir.
Maraton koşmak için en az 18 yaşında olmak gerekir. Fiziksel mücadelenin yanında maratonda yaşanan zihinsel ve ruhsal mücadelenin de çok genç yaşlarda değil de ileriki yaşlarda yaşanması daha uygundur. Bunun yanında 60, 70 hatta 80 yaşında maraton koşmak için antrenmanlara başlayan kimseler de vardır. Bu yaştakilerin mutlaka doktor kontrolünden geçtikten sonra hazırlanmaları gerekmektedir.
İlk kez Maraton Koşacaklar İçin Antrenman Programı
Eğer maraton koşmak için sabır göstermez, acele eder veya antrenman yapmak için yeterli süre ayırmadan kendinizi sabote etmezseniz, maratonu bitirmek ulaşabileceğiniz bir hedeftir. Maraton çalışması için yeterli zaman ayırmalı, antrenman programında istenilen haftalık toplam mesafe koşularını ve uzun koşuları yapabilecek duruma gelmelisiniz. İdeal olarak 2 ay temel koşular için, 4 ay da maraton antrenmanı için zaman ayırmalısınız. Maratoncu olmak kolay değildir ve vakit alır. Bir çok koşucu maratonu part-time iş olarak tanımlar. Kimi koşucular verilen programdan daha az kimileri de daha çok antrenman yaparlar. Her ikisi de sakıncalıdır.
Maraton antrenman programının temel çalışmaları şunlardır:
-Haftalık koşulan toplam mesafe
-Darbesiz egzersizler (cross training)
-Dinlenme günleri
-Uzun koşular
-Hız antrenmanları
-Deneme yarışları