Vegan beslenme çok popüler hale geldi. Gün geçtikçe daha fazla insan etik, çevresel veya sağlık nedenleriyle vegan olmaya karar veriyor. Bu tür bir diyet, kan şekeri kontrolü ve kalp sağlığının iyileştirilmesi de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağlayabilir. Ayrıca, eğer hedefiniz buysa, kilo vermenize de yardımcı olabilir. Ancak yalnızca bitkisel gıdalara dayalı bir diyet, bazı durumlarda besin eksikliği riskinizi artırabilir. İşte bu noktada vegan beslenmeye yeni başlayanlar için hazırlanan bu ayrıntılı rehber devreye giriyor. Vegan diyetini sağlıklı bir şekilde uygulayabilmeniz için bilmeniz gereken her şeyi kapsamayı amaçlamaktadır. Vegan Diyeti Nedir?
Veganlık, yiyecek, giyecek veya başka herhangi bir amaç için olsun, her türlü hayvan sömürüsünü ve zulmünü dışlamaya çalışan bir yaşam biçimi olarak tanımlanır. Bu nedenle vegan beslenme et, yumurta ve süt ürünleri de dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünlerden kaçınır. İnsanlar çeşitli nedenlerle vegan beslenmeyi tercih etmektedir. Bunlar genellikle etikten çevresel kaygılara kadar uzanır, ancak sağlığı iyileştirme arzusundan da kaynaklanabilir.
Farklı Vegan Diyet Türleri Vegan diyetin farklı çeşitleri vardır. En yaygın olanları şunlardır: Tam gıda vegan diyeti. Bu diyet meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi çok çeşitli tam bitkisel gıdalara dayanır. Çiğ gıda vegan diyeti. Bu diyet çiğ meyve, sebze, kuruyemiş, tohum veya 48°C altındaki sıcaklıklarda pişirilmiş bitkisel gıdalara dayanır (1Güvenilir Kaynak). 80/10/10 diyeti. 80/10/10 diyeti, fındık ve avokado gibi yağ açısından zengin bitkileri sınırlayan ve bunun yerine çoğunlukla çiğ meyvelere ve yumuşak yeşilliklere dayanan bir çiğ gıda vegan diyetidir. Düşük yağlı, çiğ gıda vegan diyeti veya meyveci diyeti olarak da adlandırılır. Nişasta çözümü. Bu, 80/10/10 diyetine benzer düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı bir vegan diyetidir, ancak meyve yerine patates, pirinç ve mısır gibi pişmiş nişastalara odaklanır. 4'e kadar çiğ. Bu düşük yağlı vegan diyeti 80/10/10 diyetinden ve nişasta çözümünden esinlenmiştir. Öğleden sonra 4'e kadar çiğ gıdalar tüketilir ve akşam yemeği için pişmiş bitki bazlı bir yemek seçeneği sunulur. Thrive diyeti. Thrive diyeti bir çiğ gıda vegan diyetidir. Takipçiler, çiğ veya düşük sıcaklıklarda minimum düzeyde pişirilmiş bitki bazlı, bütün gıdalar tüketir. Abur cubur vegan diyeti. Bu, sahte et ve peynirlere, kızartmalara, vegan tatlılara ve diğer ağır işlenmiş vegan yiyeceklere dayanan, bütün bitkisel gıdalardan yoksun bir vegan diyetidir.
Vegan diyetinin çeşitli varyasyonları mevcut olsa da, çoğu bilimsel araştırma farklı vegan diyet türleri arasında nadiren ayrım yapmaktadır. Sonuç olarak, bu makaledeki bilgiler bir bütün olarak vegan diyetlerle ilgilidir.
Vegan Diyetler Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
Veganlar, vegan olmayanlara göre daha zayıf olma ve daha düşük beden kitle indeksine (BKİ) sahip olma eğilimindedir. Bu durum, giderek artan sayıda insanın neden kilo vermenin bir yolu olarak vegan diyetlere yöneldiğini açıklayabilir.
Veganların kilo ile ilgili faydalarının bir kısmı diyet dışındaki faktörlerle açıklanabilir. Bunlar arasında fiziksel aktivite gibi daha sağlıklı yaşam tarzı seçimleri ve sağlıkla ilgili diğer davranışlar yer alabilir.
Bununla birlikte, bu dış faktörleri kontrol eden birkaç randomize kontrollü çalışma, vegan diyetlerin kilo kaybı için karşılaştırıldıkları diyetlerden daha etkili olduğunu bildirmektedir.
İlginç bir şekilde, tam gıda diyetleri kontrol diyetleri olarak kullanıldığında bile kilo kaybı avantajı devam etmektedir. Bunlar arasında Amerikan Diyetetik Derneği (ADA), Amerikan Kalp Derneği (AHA) ve Ulusal Kolesterol Eğitim Programı (NCEP) tarafından önerilen diyetler yer almaktadır.
Araştırmacılar ayrıca genellikle vegan diyet uygulayan katılımcıların, doyana kadar yemek yemelerine izin verilse bile, kalori kısıtlı diyet uygulayanlara göre daha fazla kilo verdiklerini bildirmektedir.
Vegan diyetinde daha az kalori tüketmeye yönelik doğal eğilim, daha tok hissetmenizi sağlayabilecek daha yüksek diyet lifi alımından kaynaklanıyor olabilir.
Vegan Diyetler, Kan Şekeri Ve Tip 2 Diyabet Vegan bir diyet benimsemek kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza ve tip 2 diyabeti uzak tutmanıza yardımcı olabilir. Çeşitli çalışmalar veganların vegan olmayanlara kıyasla daha düşük kan şekeri seviyelerinden, daha yüksek insülin duyarlılığından ve tip 2 diyabet geliştirme riskinden %78'e kadar daha az yararlandığını göstermektedir. Buna ek olarak, vegan diyetlerin diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini ADA, AHA ve NCEP tarafından önerilen diyetlere göre 2,4 kata kadar daha fazla düşürdüğü bildirilmektedir. Avantajın bir kısmı, kan şekeri tepkisini köreltebilecek daha yüksek lif alımı ile açıklanabilir. Vegan diyetin kilo verdirici etkisi, kan şekeri seviyesini düşürme kabiliyetine daha fazla katkıda bulunabilir. Vegan Diyetler Ve Kalp Sağlığı Vegan beslenme kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir. Gözlemsel çalışmalar, veganların yüksek tansiyon geliştirme riskinin %75'e kadar daha düşük olabileceğini ve kalp hastalığından ölme riskinin %42 daha düşük olabileceğini bildirmektedir. Araştırmalarda altın standart olan randomize kontrollü çalışmalar da kanıtlara katkıda bulunmaktadır. Bazıları vegan diyetlerin kan şekerini, LDL (kötü) kolesterolü ve toplam kolesterolü düşürmede karşılaştırıldıkları diyetlere göre çok daha etkili olduğunu bildirmektedir.
Kan basıncını, kolesterolü ve kan şekerini düşürmek kalp hastalığı riskini %46'ya kadar azaltabileceğinden, bu etkiler özellikle faydalı olabilir.
Vegan Beslenmenin Sağlık Açısından Diğer Faydaları Vegan diyetler, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi başka sağlık yararı ile bağlantılıdır: Kanser riski. Veganların kansere yakalanma veya kanserden ölme riski %15 daha düşüktür. Artrit. Vegan diyetler ağrı, eklem şişmesi ve sabah tutukluğu gibi artrit semptomlarını azaltmada özellikle etkili görünmektedir. Böbrek fonksiyonu. Bitkisel protein yerine et tüketen diyabet hastalarının böbrek fonksiyonlarının zayıflaması riski azalabilir. Alzheimer hastalığı. Gözlemsel çalışmalar, vegan diyetin bazı yönlerinin Alzheimer hastalığına yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, bu faydaları destekleyen çalışmaların çoğunun gözlemsel olduğunu unutmayın. Bu durum, vegan diyetin doğrudan faydalara neden olup olmadığını belirlemeyi zorlaştırmaktadır.
Araştırmacıların güçlü sonuçlara varabilmesi için randomize kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır.
Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Veganlar, hayvansal gıdaların yanı sıra hayvanlardan gelen bileşenleri içeren gıdaları da yemekten kaçınırlar. Bunlar şunları içerir:
Et ve kümes hayvanları: sığır, kuzu, dana, organ eti, yabani et, tavuk, hindi, kaz, ördek, bıldırcın vb.
Balık ve deniz ürünleri: her tür balık, hamsi, karides, kalamar, deniz tarağı, kalamar, midye, yengeç, ıstakoz vb.
Süt ürünleri: süt, yoğurt, peynir, tereyağı, krema, dondurma vb.
Yumurta: tavuk, bıldırcın, devekuşu, balık vb.
Arı ürünleri: bal, arı poleni, arı sütü vb.
Hayvansal bazlı bileşenler: peynir altı suyu, kazein, laktoz, yumurta akı albümini, jelatin, kokineal veya karmin, isinglas, gomalak, L-sistein, hayvansal kaynaklı D3 vitamini ve balık kaynaklı omega-3 yağ asitleri
Yenilecek Yiyecekler
Sağlık bilincine sahip veganlar, hayvansal ürünleri bitki bazlı ikamelerle değiştirir:
Tofu, tempeh ve seitan. Bunlar birçok tarifte et, balık, kümes hayvanları ve yumurtaya protein açısından zengin çok yönlü bir alternatif sağlar.
Baklagiller. Fasulye, mercimek ve bezelye gibi gıdalar birçok besin maddesi ve faydalı bitki bileşikleri açısından mükemmel kaynaklardır. Filizlendirme, fermente etme ve uygun pişirme besin emilimini artırabilir.
Fındık ve fındık ezmesi. Pişirilmemiş ve kavrulmamış çeşitler iyi birer demir, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamini kaynağıdır.
Tohumlar: Kenevir, chia ve keten tohumu iyi miktarda protein ve faydalı omega-3 yağ asitleri içerir.
Kalsiyum takviyeli bitki sütü ve yoğurt. Bunlar veganların önerilen diyet kalsiyum alımını sağlamalarına yardımcı olur. Mümkün olduğunca B12 ve D vitaminleri ile güçlendirilmiş çeşitleri tercih edin.
Algler. Spirulina ve chlorella iyi birer tam protein kaynağıdır. Diğer çeşitler harika iyot kaynaklarıdır.
Besin mayası. Bu, vegan yemeklerin protein içeriğini artırmanın ve ilginç bir peynirli lezzet katmanın kolay bir yoludur. Mümkün olduğunca B12 vitamini takviyeli çeşitlerini seçin.
Tam tahıllar, tahıl gevrekleri ve sözde tahıllar. Bunlar kompleks karbonhidrat, lif, demir, B vitaminleri ve çeşitli mineraller için harika bir kaynaktır. Kavuzlu buğday, teff, amaranth ve kinoa yüksek proteinli seçeneklerdir.
Filizlenmiş ve fermente edilmiş bitkisel gıdalar. Ezekiel ekmeği, tempeh, miso, natto, lahana turşusu, turşu, kimchi ve kombucha genellikle probiyotik ve K2 vitamini içerir. Filizlendirme ve fermente etme de mineral emilimini artırmaya yardımcı olabilir.
Meyve ve sebzeler. Her ikisi de besin alımınızı artırmak için harika gıdalardır. Çin lahanası, ıspanak, lahana, su teresi ve hardal yeşillikleri gibi yapraklı yeşillikler özellikle demir ve kalsiyum açısından yüksektir.
Riskler Ve Bunların Nasıl En Aza İndirileceği İşlenmiş gıdaları sınırlandıran ve bunların yerine besin açısından zengin olanları koyan iyi planlanmış bir diyetin tercih edilmesi sadece veganlar için değil herkes için önemlidir. Bununla birlikte, kötü planlanmış vegan diyetleri uygulayanlar özellikle belirli besin eksiklikleri riski altındadır. Araştırmalar veganların kanlarında B12 vitamini, D vitamini, uzun zincirli omega-3, iyot, demir, kalsiyum ve çinko seviyelerinin yetersiz olma riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. Bu besin maddelerinin yeterince alınmaması herkes için bir endişe kaynağıdır, ancak çocuklar veya hamile ya da emziren kişiler gibi daha fazla gereksinimi olanlar için özel bir risk oluşturabilir. Genetik yapınız ve bağırsak bakterilerinizin bileşimi de ihtiyacınız olan besinleri vegan beslenmeden elde etme kabiliyetinizi etkileyebilir. Eksiklik olasılığını en aza indirmenin bir yolu, tükettiğiniz işlenmiş vegan gıdaların miktarını sınırlamak ve bunun yerine besin açısından zengin bitkisel gıdaları tercih etmektir. Güçlendirilmiş gıdalar, özellikle de kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini ile zenginleştirilmiş olanlar, tabağınızda günlük olarak yer almalıdır. Demir ve çinko emilimini artırmak isteyen veganlar gıdaları fermente etmeyi, filizlendirmeyi ve pişirmeyi denemelidir. Ayrıca, yemek pişirmek için demir döküm tencere ve tavaların kullanılması, yemeklerle birlikte çay veya kahveden kaçınılması ve demir açısından zengin gıdaların bir C vitamini kaynağı ile birleştirilmesi demir emilimini daha da artırabilir. Vegan diyetinize deniz yosunu veya iyotlu tuz eklemek, önerilen günlük iyot alımına ulaşmanıza yardımcı olabilir. Son olarak, omega 3 içeren gıdalar, özellikle de alfa-linolenik asit (ALA) içeriği yüksek olanlar, vücudun eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) gibi daha uzun zincirli omega-3'ler üretmesine yardımcı olabilir. ALA içeriği yüksek gıdalar arasında chia, kenevir, keten tohumu, ceviz ve soya fasulyesi yer alır. Bununla birlikte, bu dönüşümün günlük ihtiyaçları karşılayacak kadar verimli olup olmadığı konusunda tartışmalar vardır. Günlük 200-300 mg EPA ve DHA alımı, düşük seviyeleri önlemek için daha güvenli bir yol olabilir.
Dikkate Alınması Gereken Takviyeler
Bazı veganlar, günlük gereksinimlerini karşılamak için yukarıdaki besin açısından zengin veya takviye edilmiş gıdaları yeterince tüketmekte zorlanabilir.
Bu durumda, aşağıdaki takviyeler özellikle faydalı olabilir:
B12 Vitamini. Siyanokobalamin formundaki B12 Vitamini üzerinde en çok çalışılmış olanıdır ve çoğu insan için iyi sonuç verdiği görülmektedir.
D Vitamini D2 veya vegan D3 formlarını tercih edin.
EPA ve DHA. Bunlar yosun yağından elde edilir.
Demir. Sadece belgelenmiş bir eksiklik durumunda demir takviyesi yapmalısınız. Takviyelerden çok fazla demir alınması sağlık komplikasyonlarına neden olabilir ve diğer besinlerin emilimini engelleyebilir.
İyot. Bir takviye alın veya diyetinize günlük 1/2 çay kaşığı iyotlu tuz ekleyin.
Kalsiyum. Kalsiyum, bir seferde 500 mg veya daha az dozlarda alındığında en iyi şekilde emilir. Kalsiyumun demir veya çinko takviyeleri ile aynı anda alınması emilimlerini azaltabilir.
Çinko. Bu, çinko glukonat veya çinko sitrat formlarında alınır ve kalsiyum takviyeleri ile aynı anda alınmamalıdır.