YAŞLARA GÖRE FİZİKSEL AKTİVİTE ÖNERİLERİ
6-17 Yaş arası çoçuklar için fiziksel aktivite önerileri neler olmalı?6-17 Yaş arası için fiziksel aktivite önerileri neler olmalı?65 yaş ve üzeri için fiziksel aktivite önerileri neler olmalı?Yaş aralığına uygun egzersiz seçimi nasıl olmalı?
Fiziksel aktivite ve egzersizlerin yaşam boyu önemi son yıllarda yapılan araştırmalar ile birlikte çok daha iyi anlaşıldı. Ancak, yaş aralığına ve kişinin genel sağlık durumuna göre fiziksel aktivite seçilmesi konusunda henüz yeteri kadar kaynak yok. ABD Sağlık Bakanlığı yetkililerinin bu konuda Amerikan vatandaşları için hazırladığı dökümanları sizler için özetledik.Yaşlara göre fiziksel aktivite önerileri temel olarak üç gruba alınarak incelenecektir:
YAŞLARA GÖRE FİZİKSEL AKTİVİTE ÖNERİLERİ
6 -17 YAŞ ARASI ÇOCUKLAR İÇİN FİZİKSEL AKTİVİTE ÖNERİLERİ
- 6 ile 17 yaş arasındaki çocuklar günde en az 1 saat ya da daha fazla fiziksel aktivite yapmalılar.
- Fiziksel aktivitelerin çoğu yoğun aktivite şeklinde olmalı, haftada en az 3 defa yoğun fiziksel aktivite yapılması gerekmektedir.
- Haftada 3 defa kas güçlendirme antrenmanları ile aktiviteler desteklenmelidir.
- Bu yaştaki çocuklar için ilgi ve beceri alanlarına göre aktiviteler seçilerek antrenmanlar özendirilmelidir.
18 – 64 YAŞ ARALIĞI İÇİN FİZİKSEL AKTİVİTE ÖNERİLERİ
- Bu yaş grubundaki tüm kişiler öncelikle hareketsizlikten olabildiğince uzak durmalıdır. Yapılacak en ufak fiziksel hareket, hareketsizlikten çok daha iyi olacaktır.
- Bu yaştaki insanlar haftada en az 150 dakika, yani 2,5 saat orta şiddetli fiziksel aktiviteye ulaşmalıdır. Vakit bulamayan kişiler için haftada 75 dakikalık orta ve üstü şiddetli antrenmanlar da düşünülebilir. Herhangi bir ciddi kısıt yoktur. İstenildiği taktirde orta şiddetli antrenmanlar orta-yüksek şiddetli antrenmanlarla kombine edilebilir.
- Aerobik antrenmanlar en az 10 dakika sürmeli ve mümkünse hafta geneline yayılmalıdır.
- Eğer çok daha sağlıklı bir kalp damar sistemi hedefleniyorsa, haftalık bu süreler daha fazla arttırılabilir. Haftada orta şiddetli 300 dakika egzersiz ya da 150 dakika yoğun egzersiz çok daha sağlıklı bir kalp ve sağlığa erişeceğinizin habercisidir. Böylelikle sağlıklı kilo verme yolunda da ciddi bir adım atmış olacaksınız.
- Bu aerobik antrenmanları desteklemek için bu yaş aralığında haftada en az 2 fiziksel dayanıklılık antrenmanları yapılmalıdır. Bu fitness antrenmanları sayesinde kas ve kemik yapınızı da etkili ve sürekli bir şekilde korumanızı garanti altına almış olacaksınız.
65 ve ÜZERİ YAŞ İÇİN FİZİKSEL EGZERSİZ ÖNERİLERİ
- Bu yaş grubundaki insanlar öncelikle kendi sağlık durumlarını çok iyi tespit etmeli ve genel sağlık durumlarına uygun antrenman programları uygulamaları gerekmektedir.
- Bu yaş grubundaki insanların kemik yapıları çabuk zarar görmeye meyilli olduğu için yapılacak tüm antrenmanlarda öncelik düşmemek ve zarar görmemek olacaktır.
- 65 yaş üzeri insanlar için haftalık belirlenen herhangi bir egzersiz süresi mevcut değildir. Yaşlılarda antrenmanlar muhakkak doktor kontrolünde planlanmalıdır.