Kalori, bir enerji birimidir. Tarihsel olarak, bilim adamları “kalori” yi kömür veya gaz gibi çeşitli kaynaklardan gelebilecek bir enerji veya ısı birimi olarak tanımlamışlardır. Beslenme anlamında, yağlar, proteinler, karbonhidratlar veya şekerler olsun, her tür gıda, insanların yaşaması ve çalışması için ihtiyaç duyduğu önemli kalori kaynaklarıdır.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü ve Clayton, Missouri’de kayıtlı bir beslenme uzmanı diyetisyen olan Jennifer McDaniel , “Beynimiz, kaslarımız – vücudumuzdaki her hücre – optimum durumda çalışması için enerjiye ihtiyaç duyar” dedi. “Öyleyse, vücudumuzu doğru ve beynimizi doğru beslemek istiyoruz. Eğer kalorilerin sağladığı bu besinlerden yeterince alamazsak, yağsız kas kütlesini kaybetmesi, konsantre olamaması gibi olumsuz sonuçlar var veya günlük ihtiyaç duyduğumuz enerjiye sahip olmamak. ”
Kalorilerin Fiziği
Journal of Nutrition’da yer alan “Beslenmedeki Kalori Tarihi” başlıklı bir makaleye göre , 1863 yılında bir kalori, 1 kilogram suyun sıcaklığını 0’dan 1 santigrat dereceye çıkarmak için gereken ısı miktarı olarak tanımlandı. 1925’te, kaloriler bilimsel olarak joule cinsinden tanımlandı; bunlar tipik olarak fizikçiler tarafından bir newtonu bir metreye zorlamak için gereken iş miktarını tanımlamak için kullanılan birimlerdir. Bu nedenle, özellikle Avrupa ve Avustralya’da bazen kalorilerin kilojul olarak adlandırıldığını görürsünüz. Bir kalori 4.18 joule’ye eşittir; 1 joule, 0.000239006 kaloriye eşittir.
Bir kalori yapmak için gereken ısı miktarı farklı sıcaklıklarda farklılık gösterir, bu nedenle bilim adamları su sıcaklıklarına göre farklı kalori türleri oluşturmaya karar verdiler. Farklı sıcaklıklar, gram kalori veya 15 derecelik kalori olarak da adlandırılan küçük kalori gibi farklı kalori türleri verir. Bu kalori, 1 gram suyun sıcaklığını 14,5 dereceden 15,5 santigrat dereceye çıkarmak için gereken ısı miktarını ifade eder .
Beslenmede ki bir kalori, aslında bu küçük kalorilerin 1000’idir. Bazı araştırmacılar, kilokalori terimini 1.000 küçük kalorilik beslenme birimini ifade etmek için kullanırlar. Bu 1.000 küçük kalorilik birimlere bazen büyük kalori, diyet kalorisi, besin kalorisi, gıda kalorisi ve büyük C ile kalori de denir.
Bu nedenle, Amerikalıların gıda etiketlerinde gördükleri aslında kilokalori veya kilojul. ABD Tarım Bakanlığı bir orta boy elmanın 95 kalori içerdiğini söylediğinde, aslında 95 kilokalori içerir. (Bu makale kilokalori yerine kalori terimini kullanır.)
Farklı makro besin türleri standart miktarda kaloriye sahiptir. Bir gram protein 4 kaloriye sahiptir. Bir gram karbonhidratın 4 kalorisi vardır. McKinley Sağlık Merkezi’ne göre bir gram yağ 9 kaloriye sahiptir .
İnsanlar Her Gün Kaç Kalori Yemeli?
McDaniel, bir kişinin bir günde ne kadar kaloriye ihtiyacı olduğuna, bireyin aktivite seviyesine ve dinlenme metabolizma hızına bağlı olduğunu ve bunun bir doktor veya diyetisyenin ofisinde ölçülebileceğini söyledi. “Temel besinler ve mikro besinler arasında bir denge elde etmelerini sağlamak için erkeklerin 1.500 kalori ve kadınların 1.200 kaloriden daha az yememesi gerektiği konusunda geleneksel bir fikir var.”
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) çeşitli yaş ve aktivite düzeyleri için kalori gereksinimleri adına genel yönergeler sağlamaktadır. Orta yaştaki orta derecede aktif bir kadın günde 2.000 kalori tüketmelidir. Orta yaşta orta derecede aktif bir erkek günde 2.400 ila 2.600 kalori tüketmelidir.
Bu Kaloriler Ne Olmalı?
Ulusal Bilimler, Mühendislik ve Tıp Akademileri tarafından yayınlanan resmi Diyet Referans Alım Miktarları (DRI), bir yetişkin için kalorilerin yüzde 45 ila 65’inin karbonhidratlardan , yüzde 20 ila 25’inin yağdan ve yüzde 10 ila 35’inin proteinden gelir. Çocuklar, kalorilerinin yüzde 25 ila 40’ı arasında daha yüksek bir yağ oranına ihtiyaç duyar. Toplam kalorinin yüzde 25’inden fazlası ilave şekerlerden gelmemelidir.
McDaniel, bu genel yönergelerin ötesinde, ihtiyaç duyulan makro besinlerin miktarının kişinin aktivite düzeyine bağlı olduğunu söyledi. Örneğin bir sporcunun daha fazla karbonhidrata ihtiyacı vardır. Yemek tercihleri de bir rol oynar. “Ekmeği seviyorum, bu yüzden asla düşük karbonhidrat diyetine girmem çünkü sürdürülebilir bir yaklaşım istiyorum” dedi.
Yüksek Kalorili Yiyecekler Nelerdir?
Mayo Clinic’e göre, yüksek kalorili veya kalori bakımından yoğun olarak kabul edilen yiyecekler, porsiyon boyutlarına göre yüksek miktarda kaloriye sahiptir . Sıvı yağlar, tereyağı ve diğer yağlar; kızarmış yiyecekler; ve şekerli tatlılar yüksek kalorili gıdalardır. Yüksek kalorili yiyecekler genellikle abur cuburla ilişkilendirilirken, bazıları besin açısından da yüksektir.
Kalorisi yüksek sağlıklı yiyecekler arasında avokado (her biri 227 kalori), kinoa (fincan başına 222 kalori), fındık (bir fincan fıstık için 828 kalori), zeytinyağı (yemek kaşığı başına 119 kalori), tam tahıllar ve ölçülü olarak, USDA Nutrition Database’e göre bitter çikolata (bar başına 648 kalori) .
Kuru üzüm, bazı insanları şaşırtabilecek yüksek kalorili yiyeceklere bir örnektir; Mayo Clinic’e göre 1 bardak üzüm yiyebilir ve çeyrek fincan kuru üzümle aynı miktarda kalori alabilirsiniz. Kuru meyveler genellikle kalori bakımından yoğundur; bu nedenle çok fazla kalori yakan yürüyüşçüler arasında popülerdir.
Düşük Kalorili Yiyecekler Nelerdir?
Düşük kalorili olduğu düşünülen yiyecekler, porsiyon boyutlarına göre düşük miktarda kaloriye sahiptir. Meyveler ve özellikle sebzeler genellikle kalorilerde nispeten düşüktür. Örneğin, 2 bardak rendelenmiş marul veya ıspanak 16 kalori, büyük bir kereviz sapı 10 kalori, 1 büyük baş mısır 123 kalori, 1 fincan brokoli 15 kalori ve bir portakal 70 kalori var.
Boş Kalori Nedir?
Boş kaloriler çok az besin içerir veya hiç içermez. USDA tarafından yürütülen Choose My Plate kampanyasına göre, bunlar genellikle ilave şeker ve katı yağlardan geliyor . Katı yağlar, bazı etlerde bulunan tereyağı, katı yağlar ve yağlar gibi oda sıcaklığında katılaşan yağlardır. Doğal olarak ortaya çıkabilirler ancak genellikle yiyeceklere eklenirler.
Çoğu tipik Amerikan yemeği çok fazla boş kaloriye sahiptir. Boş kalorisi yüksek popüler yiyeceklere örnek olarak dondurma, soda, peynir, pizza ve sosisli sandviç ve sosis gibi işlenmiş etleri listeler. Peynir ve pizza gibi bu gıdalardan bazıları da besin maddeleri içerir (peynir, kalsiyum bakımından yüksektir ve protein içerir; pizza sosları, soslar ve kabuklar besleyici maddeler içerebilir) ancak gazlı içecekler ve çoğu şeker gibi diğer yiyecekler yalnızca boş kalori içerir.
Kalori ve Kilo Kaybı
Yeterli kalori tüketmek önemli olsa da, kalori saymak ve azaltmak birçok insanın kilo vermesine yardımcı olabilir. Kaloriler fiziksel aktivite yoluyla harcanır. Örneğin, Runner’s World dergisine göre bir mil koşmak 112 kalori yakabilir . Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) kalori dengesi olarak tüketilen yakılan kalori ve kalori dengesi anlamına gelir. Ölçek gibi çalışır; Dengede olduğunuzda, tüketilen kaloriler, yakılan kalori ile dengelenir. Bu, vücut ağırlığınızı koruyacağınız anlamına gelir.
CDC’ye göre, kilonuzu koruyorsanız, kalori dengesindesiniz demektir. Bu, her gün, yaktığınız kalori miktarını aşağı yukarı aynı miktarda tükettiğiniz anlamına gelir. Fazla kalori varsa, yaktığından daha fazla kalori yiyorsun ve kilo alıyorsun. Kalori açığınız varsa, yediğinizden daha fazla kalori yakarsınız ve kilo verirsiniz.
İnsanlar kilo vermek istediklerinde genellikle kalori açığı vermeye çalışırlar. Ancak kalori açığı olan bir kişinin bile çalışması ve sağlıklı kalması için yeterli kalori tüketmesi gerekir. McDaniel, yeterli kalori tüketmenin kilo verme sürecinde kas kütlesinin korunmasına yardımcı olduğunu söyledi. Ayrıca kilo vermeyi sürdürülebilir hale getirmeye yardımcı olur. “Birisi kilo vermek için kaloriyi keserse, oradan nereye giderler? Bu, daha az yemeye devam ettikleri anlamına mı geliyor? ” diye sordu.
Kilo verme sürecinde yeterli kalori tüketmek, sağlıklı bir metabolik hızı sürdürmek için de önemlidir. McDaniel, “Kronik az yemek – zamanla günde 800 veya 1.000 kalori yemek – dinlenme metabolizma hızınızı düşürür, bu da kaç kalori yaktığınızı ve metabolik makinenizi etkiler” dedi.
Kilo Kaybı İçin Kalori Saymak ve Kalori Kesmek
Kalori saymak ve kesmek, kilo vermeye pratik bir yaklaşım olabilir. Bununla birlikte, kalori sayımlarından ziyade diyet davranışındaki değişikliklere odaklanan rejimler gibi kalori saymak istemeyenler için kilo vermeye yönelik başka yaklaşımlar da vardır.
McDaniel, biri ister kalori saymayı, ister davranış değişikliği yaklaşımını benimsemeyi seçse de, “kaloriyi kesmenin yollarını bulmanın, aynı zamanda onları duygusal ve fiziksel olarak tatmin edici olan daha sağlıklı seçeneklerle değiştirmenin” önemli olduğunu söyledi.
McDaniel, kilo vermekle ilgilenen birinin ne kadar kalori yediğini, kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu ve bu sayılar arasındaki farkları dikkate alması gerektiğini söyledi. Birisi gereğinden fazla kalori yiyorsa, o kişinin davranışını değiştirmesi gerekecektir.
McDaniel, davranışın “kalorileri azaltan sürdürülebilir bir modele” dönüşmesi önemlidir, dedi. Her akşam yemekten sonra 300-500 kalori dondurma yiyen bir adam örneğini verdi. “Bunu, blendere donmuş bir muz koymak ve yumuşak servis ‘dondurma’ yapmak için biraz kakao tozu eklemek olarak değiştirebiliriz … Bu, kalorileri yarıya indiriyor ve hala aynı ağız hissini, zevkini ve tatlılığını alıyor.”
Düşük Kalorili Diyetler
McDaniel için günde 1,200 ila 1,600 kalori sağlayan yemek planları gibi düşük kalorili diyetleri tanımlar. Bu sayı bazen yaşa, kiloya ve aktivite seviyesine göre ayarlanır. Düşük kalorili diyet planları tipik olarak normal yiyeceklerden oluşur, ancak bazen öğün yerine geçen yiyecekleri içerir.
McDaniel düşük kalorili diyetleri desteklemez. “Düşük kalorili diyetler, araştırmalarımda veya benim pratiğimde uzun vadede işe yarayan bir şey olarak desteklendiğini gördüğümüz bir şey değil” dedi.
“Kalorileri kesmek sürdürülebilir değil. Aynı zamanda sizi yağsız kas kütlesini kaybetme riskiyle karşı karşıya bırakır ”dedi. İnsanlar genellikle normal kalori alımına döndüklerinde düşük kalorili diyetlerde kaybettikleri kiloları geri alırlar. McDaniel, “Bazen, düşük kalorili bir diyet uyguluyorlar ki, kendilerini yüksek kalorili yiyecekler arzularken veya aşırı yeme düzenine girerken buluyorlar” dedi. Düşük kalorili diyetlerin sürdürülemezliği, kas kütlesi kaybı ile birleştiğinde, yeniden kilo almanın kas değil genellikle yağ olduğu anlamına gelir.
McDaniel, bu olduğunda iki kat zararlı olduğunu söyledi. “Bir şeyi sürdüremeyip başarısız olduklarını hissetmelerine yol açmakla kalmadılar, aynı zamanda iyi kilo [kas] ile kötü kilo [aşırı yağ] arasındaki doğru oranı bozup daha fazla [kötü kilo] koydular. vücutta.”
McDaniel, düşük kalorili diyetlerin sürekli kullanılmasını önermese de, düşük kalorili yemek planları için bir zaman ve yer olabileceğini söylüyor. “Aralıklı oruç kavramı biraz popülerlik kazanıyor” dedi. Aralıklı oruç, haftada bir gün düşük kalorili alımdan oluşabilir. Bir dizi hayvan araştırması, uzun ömürlülüğü artırdığını gösterdikten sonra, aralıklı açlık dikkat çekti. Cell Metabolism dergisinde yayınlanan 2014 tarihli bir inceleme , insanlarda aralıklı oruç tutmanın “obezite, hipertansiyon, astım ve romatoid artriti azaltmaya” yardımcı olabileceğini buldu.
McDaniel, “Böyle bir şey, birinin alet çantasındaki kilo kaybı için kaybedebilecekleri araçlardan biri olabilir” dedi.
İlgili Yazılar:
©2023 Doç. Dr. Cemal Kara. Tüm hakları saklıdır. - Ege Cerrahi. Powered by Mergena | Seo by WiseSoft