Brokoli ve Brüksel lahanası, vücudu toksinlerden arındırmaya ve hücre hasarını önlemeye yardımcı olan kaempferol adı verilen bir antioksidan içerir. Böylece bu noktada hepimiz sebzeleri diyetimize dahil etmenin çok önemli olduğunu biliyoruz. Aslında, dünya çapındaki diyetisyenler onları diyetimizin en büyük parçası haline getirmemiz gerektiğini vurgularken, muhtemelen en önemli besin gruplarından biridir.
Et ve işlenmiş gıdalara kıyasla sadece inanılmaz derecede ucuz değiller, aynı zamanda süper düşük karbonhidratlılar! Çok çeşitli vitamin ve minerallerle dolu olmaları ve harika bir lif kaynağı olmaları nedeniyle sağlığımız için harikadırlar.
Yine de birçok insan için her zaman hangi sebzeleri yiyeceği sorusu vardır. Süpermarketin sebze reyonunda yürürseniz, oldukça bunaltıcı olabilir! İşinizi biraz daha kolaylaştırmak için, bir sonraki süpermarket gezinizi besin açısından daha başarılı hale getirmek için en sağlıklı 10 sebzeden oluşan bir liste hazırladık.
İçindekiler:
En Sağlıklı 10 Sebze
Brokoli
Turpgiller familyasından gelen brokoli, dünyanın her yerindeki mutfaklarında bulunabilir. Sebzenin en çok yenen kısmı bitkinin baş denilen çiçeğidir. Bazıları iri sapı başından ayırdıktan sonra dışarı atsa da aslında yenilebilir ve bir o kadar da besleyicidir. Tek bir fincan (91 g) çiğ brokoli, aşağıdakileri içeren besinlerle doludur:
- Günlük gerekli C vitamininin %135’ini karşılar.
- Günlük gerekli K vitamininin %116’sını karşılar.
- Günlük gerekli lif, folat, manganez ve A vitamini ihtiyacının %10’unu karşılar.
Ayrıca brokoli yemenin kanser riskini azaltmaya ve vücudunuzdaki oksidanları düşürmeye yardımcı olabileceği iddia edilmektedir.
Brüksel lahanası
Brüksel lahanası, oldukça yararlı turpgiller sebze ailesinin bir başka üyesidir. Ve bu sebzenin yemek masasında çok daha önemli bir yeri vardır.
Dünyanın dört bir yanındaki çocuklar tarafından büyük ihtimalle en kötü sebzelerden biri olarak bilinir, ancak yetişkinliğe geldiklerinde, onun lezzetli ama besleyici doğasına hayret ediyorlar. Tek bir fincan (88 g) çiğ Brüksel lahanası, aşağıdakileri içeren çok güçlü bir sebzedir:
- Günlük gerekli K vitamininin %195’ini karşılar.
- Günlük gerekli C vitamininin %125’ini karşılar.
- Günlük gerekli B6 vitamini, folat, potasyum ve lifin en az %10’unu karşılar.
Brokoli gibi, Brüksel lahanasının da sağlık bakımından birçok büyük faydası vardır. Özellikle brüksel lahanası kaempferol adı verilen antioksidan içerirler. Ve bu antioksidanlar vücudun detoksifiye edilmesine yardımcı olur ve ayrıca hücre hasarını önlemeye de yardımcı olduğu söylenir.
Ispanak
Ispanak, yapraklı yeşillikler olarak isimlendirilen daha geniş bir sebze kategorisinin parçasıdır. Birçok kişi tarafından da söylendiği gibi yenilebilecek en sağlıklı sebzelerden biridir ve ıspanak kesinlikle hayal kırıklığına uğratmaz.
Bebek ıspanak çeşidi genellikle çiğ yenir, yetişkin ıspanak ise çoğunlukla diğer malzemeler ile birlikte pişirilir. Tek bir fincan (30 g) kıyılmış çiğ ıspanak, bir salataya veya yemeğe lezzetli bir katkı sağlamaktan çok daha fazlasıdır ve şunları içerir:
- Sadece 7 kaloridir.
- Günlük gerekli A vitamininin %56’sı karşılar.
- Günlük gerekli K vitamininin %181’ini karşılar.
- Küçük miktarlarda sağlıklı bir manganez, c vitamini ve folat çeşidine sahiptir.
Ispanak sebzesi kronik rahatsızlık riskini azaltmaya yardımcı olan çok çeşitli antioksidanlara da sahiptir. Bu sahip olduğu antioksidanlardan ise lutein ve beta-karotendir.
Kale
Çok popüler olan bir başka yapraklı yeşil sebze de kıvırcık lahana olarak geçen kaledir sebzesidir. Kale, sağlıklı gıda trendleri sayesinde 2010’ların başında üne kavuştu, fakat bu sebzeyi yiyen insanlar ya onu sevdi ya da tadına dayanamadı. Yine de, besinsel faydalarını düşündüğünüzde, lahananın bu kadar yükseklere çıkması elbette küçük bir sürpriz değil. Tek bir fincan (67 g) kıyılmış çiğ lahana kesinlikle ilginç miktarlarda besine sahiptir ve aşağıdakileri içerir:
- Günlük gerekli K vitamininin %684’ünü karşılar.
- Günlük gerekli A vitamininin %206’sını karşılar.
- Günlük gerekli C vitamininin %134’ünü karşılar.
- Günlük gerekli manganezin %26’sını karşılar.
- B6 vitamini, riboflavin, bakır, potasyum ve kalsiyum gibi iyi miktarlarda çok çeşitli diğer vitaminler ve minerallere sahiptir.
Kale çeşitli şekillerde kullanılabilir, ama yaygın olarak yeşil smoothie’lerde çok önemli bir bileşen olarak kullanılır. Ve kale meyve suyu formunda, “kötü” kan kolesterolünü, kan şekeri seviyenizi ve hatta kan basıncını düşürdüğü belirlenmiştir.
Kuşkonmaz
Kuşkonmaz yeşil, sağlıklı ama idrarınızın komik kokmasına neden olmaktadır. Kuşkonmaz o kadar uzun süredir seviliyor ki, hayatta kalan en eski yemek kitaplarından birinde onu pişirmek için bir tarif bile mevcuttur.
Genellikle ilkbaharda, kuşkonmazın daha çok büyümeden ve ağaç benzeri bir dokuya sahip olmadan önce kesilerek kullanılması daha makuldür. Tek bir fincan (134 g) çiğ kuşkonmaz, aşağıdaki miktarları içeren dengeli bir besin çeşitliliğine sahiptir:
- Günlük gerekli A vitamininin %20’sini karşılar.
- Günlük gerekli K vitamininin %70’ini karşılar.
- Günlük gerekli folatın %17’sini karşılar.
- Günlük gerekli demirin %16’sını karşılar.
- Günlük gerekli C vitamini, tiamin ve bakırın %13’ünü karşılar.
- Lif, E vitamini, riboflavin, fosfor ve manganez gibi iyi seviyelerde çok çeşitli diğer mineraller ve besinlere sahiptir.
Kuşkonmazın tadını çorbalardan salatalara ve çok daha fazlasına kadar pek çok şekilde çıkartmanız mümkün. Ama en iyi yollardan birisi de basit tutmaktır. Kuşkonmaza biraz tuz, zeytinyağı ve biraz parmesan serpin ve lezzetli ama sağlıklı bir yemek için fırında pişirin.
Kuşkonmaz sadece lezzetli bir sebze değil aynı zamanda besleyicidir. Ve toksinleri bağlayarak onları vücudunuzdan atar. Kuşkonmaz aynı zamanda karaciğere yardımcı olan birkaç antioksidan glutatyon kaynağından da biridir.
Sarımsak
Sarımsak dengeli bir beslenmeyi sürdürmede önemli bir rol oynamaktadır. Allium ailesinden gelir, bu nedenle soğan, pırasa, arpacık soğanı ve frenk soğanı gibi diğer filiz benzeri sebzeler ile de akrabadır. Sarımsak binlerce yıldır mutfaklarda ve daha da uzun süredir ilaç olarak kullanılmaktadır.
Ayrıca eski Mısırlılara kadar uzanan kullanım kayıtları ile tıbbi faydalarından uzun süredir yararlanılmaktadır. Eğer bir günde bu miktarı yerseniz, tek bir fincan (136 g) çiğ sarımsak şunları içerir:
- Günlük gerekli manganezin %114’ünü karşılar.
- Günlük gerekli B6 vitamininin %84’ünü karşılar.
- Günlük gerekli C vitamininin %71’ini karşılar.
- Günlük gerekli selenyumun %28’ini karşılar.
- Kalsiyum, fosfor, bakır, potasyum, vitamin ve riboflavin gibi güçlü miktarlarda sağlıklı mineraller ve vitaminlere sahiptir.
Sarımsağın faydaları sadece yukarıda bahsedilen besinler ile sınırlı değil, aynı zamanda doğal bir antibiyotiktir. Sarımsağın aynı zamanda kanser riskini azaltmaya, kolesterolü ve kan basıncını düşürmeye ve hatta felç geçirme riskini düşürmeye yardımcı olduğu da bilinmektedir. Sarımsaktan besin almanın en etkili yolu onu çiğ yemektir, sarımsak ne kadar uzun süre pişirilirse o kadar besin kaybeder.
Havuç
Havuç, tavşan Bugs Bunny için bir atıştırmalık olmaktan çok daha fazlasıdır. Bu tamamen doğru olmasa da, havucun gece görüşünü geliştirdiği uzun süredir söylenmektedir. Ve bu çok yönlü olan kök sebze, Avrupa ve Güneybatı Asya menşeine sahiptir. Tek bir fincan (128 g) çiğ doğranmış havuç size gece görüşü sağlamayabilir, ama şunları içerir:
- Günlük gerekli A vitamini ihtiyacının %428’ini karşılar.
- Günlük gerekli K vitamininin %21’ini karşılar.
- Günlük gerekli lifin %14’ünü karşılar.
- C vitamini, B6 vitamini, folat, potasyum ve manganez gibi küçük dozlarda iyi bir vitamin ve mineral yelpazesine sahiptir.
Havuçtan aldığınız A vitamini, sizin ihtiyaç duymanız halinde vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü beta-karotenden gelir. Ve havuca canlı turuncu rengini veren de bu antioksidan olan beta-karotendir. Size tavsiyemiz ise havuç sağlıklı bir sebze evet ama yine de çok fazla havuç yememeye dikkat etmelisiniz yoksa cildiniz turuncu renge dönebilir.
Zencefil
Zencefil olarak da isimlendirilen zencefil bitkisinin kökü, sebzeden çok baharat olarak kullanılmaktadır. Ve kurabiyelerden körilere, meyve sularına kadar birçok farklı şekilde de kullanılır.
Tek bir çay kaşığı (2 g) çiğ zencefil o kadar küçük bir miktara sahiptir ki besin seviyeleri neredeyse önemsizdir. Zencefilin porsiyon başına daha az besin maddelerine sahip olması, diğer birçok yönden ciddi şekilde telafi etmesini sağlar. Zencefil yol tutması için doğal bir çare olarak kullanılır ve artrit veya gut gibi iltihabı azaltmak için harikalar yaratır. Ayrıca diyabetli kişiler tarafından da ek olarak alındığında kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğu bilinmektedir.
Soğan
Soğanlar, dünyanın her yerindeki mutfaklarda temel gıda maddesi olarak bulunabilir. Soğanlarda sarımsak gibi allium ailesinin bir parçasıdır. Besin maddeleri açısından özellikle yoğundurlar ve soğanlar sağlık açısından da birçok büyük sağlık yararına sahiptirler.
Soğanların en iyi yanı ise ne kadar çok yönlü olduklarıdır. Neredeyse her şeye eklenebilir ve genellikle de yemeklerinizin tadı daha da iyi hale gelmektedir. Tek bir fincan (160 g) çiğ soğan, aşağıdakileri içeren harika bir besin yelpazesine sahiptir:
- Günlük gerekli lifin %11’ini karşılar.
- Günlük gerekli C vitamininin %20’sini karşılar.
- Günlük gerekli B6 vitamini ve manganezin %10’unu karşılar.
- Sağlıklı folat ve potasyum dozlarına sahiptir.
Yukarıda bahsedilen sebzeler ile karşılaştırdığınızda soğanın kulağa o kadar etkileyici gelmeyebileceği doğrudur. Soğanlar besin eksikliğini, fiyat ve mevcudiyet açısından telafi ederler. Ve soğan yıl boyunca bulunur ve her zaman satın alabileceğiniz en ucuz sebzelerden biridir. Antioksidanlar ile dolu olduklarını ve kanserle savaşan özelliklere sahip olduklarını ve harika bir sebze olduklarını unutmayın.
Yeşil bezelye
Bezelye olarak isimlendirilen yeşil bezelye, tam olarak sebze değildir. Tıpkı fasulye gibi bezelye bitkisinin tohumları oldukları için teknik olarak baklagil olarak bilinirler.
Bununla birlikte, fasulye veya mercimek gibi diğer baklagillerin aksine, genellikle bir sebze gibi yenmektedir. Tek bir fincan (145 g) çiğ bezelye aşağıdakileri içerir:
- Günlük gerekli proteinin %16’sını karşılar.
- Günlük gerekli C vitamininin %97’sini karşılar.
- Günlük gerekli K vitamininin %45’ini karşılar.
- Günlük gerekli lif ve manganezin %30’unu karşılar.
- Günlük gerekli tiaminin %26’sını karşılar.
- Hemen hemen tüm diğer vitamin ve minerallerin güçlü miktarlarına sahiptir.
Yeşil bezelye, yalnızca besinler ile dolu oldukları için değil, aynı zamanda harika bir protein kaynağı oldukları için özellikle harikadır. Bu, bitkiye dayalı diyet uygulayanlar ve genel et tüketimini azaltmak isteyenler için önemlidir.
En sağlıklı sebzelerin tek bir tanımlayıcı listesi olamayacağını unutmamanızda fayda vardır. Bunun sebebi, mikro ve makro besinleri çevreleyen büyük karmaşıklığın yanı sıra sebzelerin sunduğu keşfedilmemiş birçok faydadır. Ayrıca, farklı insanların farklı diyetlere ihtiyaç duyması problemi vardır ve bu sebeple, bir kişi için en sağlıklı on sebze bir başkası için aynı olmayabilir.