Kafein Nedir ve Sağlık İçin İyi midir, Kötü mü?
Kafein, en yaygın olarak çay, kahve ve kakao bitkilerinde bulunan doğal bir uyarıcıdır.
Beyni ve merkezi sinir sistemini uyararak çalışır, uyanık kalmanıza ve yorgunluğun başlamasını önlemenize yardımcı olur.
Günümüzde dünya nüfusunun% 80'i her gün kafeinli ürün tüketmektedir ve bu sayı Kuzey Amerika'daki yetişkinler için% 90'a kadar çıkmaktadır
Bir fincan kahvede bulunan miktarın kan dolaşımına ulaşması 20 dakika kadar kısa ve tam etkinliğe ulaşması yaklaşık 1 saat sürebilir
Hangi yiyecek ve içecekler ne kadar kafein içerir?
Bazı popüler içeceklerin porsiyonunda (240 mL) başına kafein miktarları şunlardır:
Espresso: 240–720 mg
Kahve: 102–200 mg
Enerji içecekleri: 50–160 mg
Demlenmiş çay: 40–120 mg
Alkolsüz içecekler: 20–40 mg
Kafeinsiz kahve: 3-12 mg
Kakao içeceği: 2–7 mg
Çikolatalı süt: 2–7 mg
Bazı yiyecekler ayrıca kafein içerir. Örneğin 28 gram sütlü çikolata 1–15 mg içerirken 28 gram bitter çikolata 5–35 mg içerir.
BİLİMSEL ARAŞTIRMALAR:
İnceleme, katılımcıların 37.5-450 mg kafein içtikten sonra, uyanıklık, kısa süreli hatırlama ve reaksiyon süresinde iyileşme olduğu görülmüştür.
Ek olarak, bir çalışma günde 2-3 fincan kafeinli kahve (yaklaşık 200-300 mg kafein sağlar) içmeyi %45 daha düşük intihar riskiyle ilişkilendirmiştir.
Başka bir çalışma, kafein tüketicilerinde %13 daha düşük depresyon riski olduğu tespit edildi.
Bir araştırma, ikinci bir fincan kahvenin, ilk fincandan en az 8 saat sonra tüketilmediği sürece daha fazla fayda sağlamadığını buldu.
Günde 3-5 fincan kahve veya günde 3 fincandan fazla çay içmek de Alzheimer ve Parkinson gibi beyin hastalıkları riskini %28-60 oranında azaltabilir.
Kafein ve YAĞ YAKIMI İLİŞKİSİ
Metabolizmayı ve yağ yakmayı hızlandırabilir
Merkezi sinir sistemini uyarma kabiliyeti nedeniyle, kafein metabolizmayı %11'e kadar ve yağ yakmayı %13'e kadar artırabilir
Günde 300 mg kafein tüketmek, günde fazladan 79 kalori yakmanıza izin verebilir
Bununla birlikte, kafein ve kilo alımı üzerine 12 yıllık bir çalışma, en çok kahve içen katılımcıların, çalışmanın sonunda ortalama olarak sadece 0,4-0,5 kg daha hafif olduğunu kaydetti.
EGZERSİZ PERFORMANSI İLE İLİŞKİSİ
Kaslarda depolanan glikozun daha uzun süre dayanmasına yardımcı olabilir ve potansiyel olarak kaslarınızın yorgunluğa ulaşması için gereken süreyi geciktirebilir
Kafein ayrıca kas kasılmalarını iyileştirebilir ve yorgunluğa toleransı artırabilir.
Araştırmacılar, vücut ağırlığının kg başına 5 mg dozlarının, egzersizden 1 saat önce tüketildiğinde dayanıklılık performansını %5'e kadar arttırdığını gözlemledi.
Egzersiz sırasında algılanan eforu(hissedilen yorgunluğu) %5,6'ya kadar azaltabilir ve bu da antrenmanları daha kolay hissettirebilir.
DİPNOT 1:
Kahve içmek sağlıklı bir karaciğer, cilt ve sindirim sistemini teşvik edebilir. Ayrıca yaşamı uzatabilir ve çeşitli hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.
DİPNOT 2:
Kafein, bazı insanlarda anksiyete, huzursuzluk ve uyku güçlüğü gibi olumsuz yan etkilere sahip olabilir.
DİPNOT 3:
Doz başına 200 mg ve günde 400 mg'a kadar kafein alımı genellikle güvenli kabul edilir. Hamile kadınlar günlük alımlarını 200 mg veya daha azı ile sınırlamalıdır.
DİPNOT 4:
Kahve ve çay gibi kafeinli içecekler, kişiye bağlı olsa da, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir.
Kafein bir zamanlar sanıldığı kadar sağlıksız değildir.
Aslında çalışmalar bunun tam tersi olabileceğini gösteriyor.
Bu nedenle, günlük bir fincan kahvenizi veya çayınızı sağlığı iyileştirmenin keyifli bir yolu olarak düşünmek uygundur.
KAYNAKLAR:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23573201/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7960313/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16522916/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.529
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12574618/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14684395/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7369170/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23879665/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4440674/
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/15622975.2013.795243
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/mnfr.201500620
https://foodinsight.org/Content/3147/Caffeine_v8-2.pdf
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x