Protein içeren besinler, sağlık için inanılmaz derecede önemlidir.
Vücudun ihtiyaçlarını karşılamak için her gün tüketilmesi gereken bir besindir.
Günlük protein ihtiyacı, kilogram başına 0.8 gramdır.
Bununla birlikte, yapılan çalışmalar yüksek miktarda protein alımının, kilo kaybını ve sağlıklı bir vücut yapısını desteklediğini göstermiştir.
Bu yazımızda proteinin faydaları, protein diyeti ile zayıflama ve güçlenme gibi konular hakkında rehberlik edecek bilgileri bulabilirsiniz.
Protein nedir ve ne işe yarar?
Protein, karbonhidrat ve yağ ile birlikte üç makrobesinden (ana besin grupları) biridir.
Vücudunuzda, aşağıdaki rolleri yerine getirir:
Onarım ve bakım: Protein, kaslarınızın, kemiklerinizin, cildinizin ve saçınızın ana bileşenidir. Bu dokular sürekli olarak onarılır ve yeni proteinler ile geliştirilir.
Hormonlar: Proteinler vücudunuzdaki hücrelerin ve organların birbirleriyle iletişim kurmasını sağlar.
Enzimler: Çoğunlukla bunlar enzim proteinlerdir ve vücudunuzda meydana gelen binlerce kimyasal reaksiyon bunlardan etkilenir.
Ulaştırma ve depolama: Bazı proteinler, ihtiyaç duydukları yerlerde önemli moleküller sağlamaya yardımcı olur. Örneğin, protein hemoglobin, vücudunuzun hücrelerine oksijen taşır.
Proteinler, amino asitler olarak bilinen daha küçük birimlerden oluşur.
22 amino asitten 9’u “temel” olarak kabul edilir, bu da vücudunuz bunları yapamadığı için dışarıdan alınması gerektiği anlamına gelir.
En önemlisi ise; bazı yiyecekler amino asit profillerine göre diğerlerinden daha fazla protein sağlar.
Genel olarak, hayvansal ürünler “tam protein” olarak kabul edilir; çünkü tüm gerekli amino asitleri vücudunuzun ihtiyacı olan yeterli miktarda içerir. Bu tam proteinli besinler arasında yumurta, süt, et, balık ve kümes hayvanları bulunur.
Bitkisel proteinler, her temel amino asidin yeterli miktarlarını sağlamazlar. Ancak tam protein yapmak için iki farklı bitkisel protein kaynakları ile birleştirilebilirler. Fasulye, baklagiller, tahıllar, soya ve fındık yüksek proteinli bitkisel besinlerdir.
Protein kalitesi önemli olmasına rağmen, tükettiğiniz protein miktarı daha önemlidir.
Birçok araştırmacı, mevcut protein alımı önerilerinin uzun vadede gerçekten sağlıklı kalmak için çok düşük kalabileceğine inanmaktadır (1).
ÖZET
Protein vücudunuzda bir dizi önemli işleve sahiptir. Amino asitler başta olmak üzere vücudun kendi başına oluşturamayacağı birçok şeyin kaynağıdır.
Protein diyeti zayıflatır mı?
Yapılan araştırmalar, protein alımını artırmanın iştah, metabolizma hızı, kilo ve vücut çalışması üzerinde önemli etkilere sahip olabileceğini düşündürmektedir.
Protein içeren yiyecekler iştahı kapatır ve uzun süre tok tutar
Daha fazla protein almak, açlığınızı bastırmaya ve yemekten sonra saatlerce tok kalmanıza yardımcı olabilir.
Protein, PYY ve GLP-1 gibi hormonların üretimini artırır, her ikisi de kendinizi doymuş, besin açısından tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca, proteinler “açlık hormonu” olarak da bilinen grelin düzeylerini azaltmaya yardımcı olur.
12 sağlıklı kadınla yapılan kontrollü bir çalışmada, yüksek proteinli bir diyet yapan grup, daha düşük proteinli diyet yapan gruptan daha yüksek GLP-1 seviyeleri ile daha fazla doygunluk hissi ve daha az açlık yaşadı (6).
İştah ve doygunluk üzerindeki bu etkilerinden dolayı, yüksek protein alımı tipik olarak gıda alımında doğal bir azalmaya yol açar.
Başka bir çalışmada, 19 sağlıklı genç yetişkinin katıldığı bir deneyde bu kişilere istedikleri kadar yiyecek tüketebilecekleri söylenmiştir. % 30 protein içeren diyetteki kişiler % 10 protein içeren diyetteki kişilere göre 441 kalori daha az tüketmiştir (7)
İlginç bir şekilde, proteinin bu kadar tatmin edici olmasının başka bir nedeni, sindirimi sırasında ortaya çıkan metabolizma hızındaki önemli artışla ilişkili olarak düşünülmektedir(8).
Proteinli besinler metabolizma hızını artırır
Daha fazla protein alımı, daha fazla kalori yakmanızı sağlayabilir.
Protein sindirimi, metabolizma hızını % 20-35 oranında artırır, bu da% 5–15 oranında karbonhidrat ya da yağ yakımında artışa neden olur (9).
10 sağlıklı genç kadınla yapılan bir çalışmada, yüksek protein tüketilen diyetlerden sonra metabolizma hızının yüksek karbonhidrat tüketilen diyet yapıldığı zamanlara göre iki kat daha fazla olduğu görülmüştür (13).
Protein değeri yüksek besinler kilo vermenize yardımcı olur
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, proteinin iştahı bastırması, doygunluğu artırması ve metabolizmayı hızlandırması, kilo vermenize yardımcı olabilir.
Aşırı kilolu ve obez 65 kadınla yapılan altı aylık bir beslenme çalışmasında, yüksek protein grubu, yüksek karbonhidrat grubundan ortalama% 43 daha fazla yağ kaybetmiştir. Dahası, yüksek protein grubundaki kadınların% 35’i en az 10 kilo vermiştir. (16).
Tipik olarak, kalori alımınızı azalttığınızda, metabolizmanız yavaşlar. Bu da kısmen kas kaybına yol açar.
1.000’in üzerinde insanı kapsayan 24 çalışmanın sonucunda yüksek proteinli diyetlerin; kilo vermek, kas kütlesini korumak ve kilo kaybı sırasında metabolik yavaşlamayı önlemek için standart protein diyetlerinden daha etkili olduğu görülmüştür. (15).
En önemlisi, standart veya yüksek proteinli bu diyet herkes için etkili olabilir.
Ancak ilginç bir şekilde, Avrupa’da yapılan bir çalışmada bazı gen tiplerine sahip kişilerde protein diyetinin çok daha etkili olduğu gözlenmiştir. Yüksek proteinli diyet yapan bu kişilerin % 67’sinde kilo kaybı çok daha hızlı ve etkili bir şekilde olmuştur(14).
ÖZET
Yüksek proteinli diyetler, açlığı azaltmak, doygunluk hissini arttırmak, metabolizma hızını artırmak ve kasları korumak için etkilidir. Yani protein diyeti ile zayıflamak mümkündür.
Protein diyetinin diğer faydaları
Protein diyetinin zayıflamaya ve kilo kontrolüne yardımcı olması dışında sağlık için bir çok faydası vardır. Bunlar;
Kas kütlesini arttırmak: Çalışmalar, daha fazla protein içeren besinler tüketmenin, direnç eğitimi (düzenli egzersiz) ile kombine edildiğinde kas büyüklüğünü ve gücünü artırabileceğini göstermiştir.
Yaşlanma sırasında kas kaybını azaltmak: Birçok insan yaşlandıkça kaslarını kaybeder. Yapılan çalışmalar yüksek miktarda proteinli gıda alımının özellikle erkeklerde yaşa bağlı olarak kas kaybını azalttığını göstermiştir.
Kemikleri güçlendirmek: Daha yüksek protein alımı kemik sağlığını güçlendirebilir. Araştırmalara göre günlük olarak yüksek miktarda protein değeri yüksek besinler tüketen yaşlı kadınların % 69 oranında kalça kırığı riskini azalmıştır.
Yaraların iyileşmesini hızlandırmak: Çalışmalar, yüksek proteinli diyetlerin, yatmaktan kaynaklı yaralar da dahil olmak üzere, ameliyat veya yaralanma ile ilgili yaraların iyileşmesini hızlandırdığını göstermiştir.
ÖZET
Araştırmalar proteini yüksek besinleri tüketmenin; kas oluşumuna, yaşlanma sırasında kemik ve kas kaybının azalmasına, yaraların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Protein Diyeti Listesi Nasıl Takip Edilir?
Yüksek proteinli bir diyetin takibi kolaydır ve kendi yiyecek tercihlerinize ve sağlıkla ilgili hedeflerinize göre özelleştirilebilir.
Örneğin, kan şekerinizi kontrol altında tutmak için düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyet uygulamak isteyebilirsiniz.
Süt ürünlerinden uzak durursanız, protein açısından zengin süt içermeyen bir diyet yapabilirsiniz.
Yumurta ve süt ürünlerini içermese bile, bol miktarda bakliyat ve diğer bitkisel proteinleri içeren vejeteryan bir diyet bile protein açısından yüksek olabilir.
Protein diyeti yaparken uygulayabileceğiniz bir kaç öneri;
- Bir yemek günlüğü tutun: Bir yemek veya binlerce gıda için protein değerleri sağlayan bir web sitesi kullanarak bir gıda günlüğü tutun. Bu günlük, kendi kalori ve makrobesin hedefleri belirlemenizi sağlar.
- Protein ihtiyaçlarınızı hesaplayın: Protein ihtiyacınızı hesaplamak için; 1.5-2.2g / kg vücut ağırlığı formülünü kullanabilirsiniz. Eğer düzenli spor yapıyorsanız ya da çok hareketli iseniz günlük protein alımınız 1.0-1.5 g / kg vücut ağırlığı arasında olabilir. Aktif biri değilseniz ve kas kütlesi oluşturmak istemiyorsanız günlük protein alımınız 0,8 g / kg vücut ağırlığı arasında olabilir.
- Yemeklerde en az 25–30 gram protein tüketin: Araştırmalar, öğünlerde en az 25 gram protein içeren besin tüketmenin kilo vermeyi, kas bakımını ve genel olarak sağlıklı bir vücut yapısını desteklediğini göstermiştir. (35).
- Protein diyetinize hem hayvansal hem de bitkisel proteinlerini ekleyin: Her iki tipin bir kombinasyonunu yemek, diyetinizi genel olarak daha besleyici hale getirmenize yardımcı olur.
- Yüksek kaliteli protein kaynakları seçin: Pastırma ve sucuk gibi işlenmiş etler yerine taze et, yumurta, süt ve diğer proteinli gıdalara odaklanın.
- Dengeli beslenin: Her öğünde en çok protein içeren besinleri sebze, meyve ve diğer bitkisel gıdalarla dengeleyin.
ÖZET
Günlük protein ihtiyacınızı hesaplamak, gün içerisinde ne kadar protein aldığınızı takip etmek ve dengeli beslenme, yüksek proteinli bir diyetten en iyi sonuçları almanıza yardımcı olacaktır.
Protein Diyeti Listesi Örneği
Aşağıdaki örnek protein diyeti listesi, günde yaklaşık 100 gram protein sağlar. Siz, ihtiyacınız olan miktara göre öğünlerde dengeleme yapabilirsiniz.
Pazartesi:
Kahvaltı: 3 yumurta, 1 yemek kaşığı badem ezmesi ve armut ile 1 dilim tam tahıllı kızarmış ekmek.
Öğle yemeği: Taze avokado ve Cottage Peyniri Salatası ve bir portakal.
Akşam yemeği: 170 gr biftek, tatlı patates ve ızgara kabak.
Salı:
Kahvaltı: 1 kaşık protein tozu, 1 bardak hindistan cevizi sütü ve çilek ile yapılan Smoothie.
Öğle yemeği: 114 gr konserve somon, karışık yeşillik, zeytinyağı ve sirke ve bir elma.
Akşam yemeği: 114 g kinoa ve brüksel lahanası ile ızgara tavuk.
Çarşamba:
Kahvaltı: Yulaf ezmesi ve bir bardak sade yoğurt, 1/4 bardak doğranmış ceviz.
Öğle yemeği: Avocado, kırmızı dolmalık biber ve şeftali ile karıştırılmış 114 g tavuk.
Akşam yemeği: 250 gram kırmızı et ve kahverengi pirinç.
Perşembe:
Kahvaltı: 3 yumurta, peynir, biber, siyah zeytin ve bir portakal ile yapılan İspanyol omleti.
Öğle yemeği: 250 gram sebzeli et ve kahverengi pirinç.
Akşam yemeği: 114 g kalkan balığı, mercimek ve brokoli.
Cuma:
Kahvaltı: 1/4 bardak kıyılmış ceviz, doğranmış elma ve tarçın ile bir fincan süzme peynir.
Öğle yemeği: 114 g konserve somon, tam tahıl ekmeği, havuç çubukları ve sağlıklı mayonez.
Akşam Yemeği: Marinara Soslu Tavuk Köfte, makarna ve ahududu.
Cumartesi:
Kahvaltı: 3 yumurta, biraz peynir ve yarım bardak doğranmış patates ile omlet.
Öğle Yemeği: Marina soslu tavuk köftesi ve elmalı kabaklı spagetti.
Akşam yemeği: 85 gr mısır tortilla üzerinde karides fajita. Izgara soğan, biber, guacamole sosu ve 1 bardak siyah fasulye ile servis edilebilir.
Pazar:
Kahvaltı: Proteinli tatlı kabak krepleri ve çeyrek su bardağı kırılmış ceviz içi.
Öğle yemeği: Bir fincan sade yoğurt, 1/4 bardak karışık fındık ve ananas ile karıştırılır.
Akşam yemeği: 170 gr ızgara somon, patates ve sote ıspanak.
ÖZET
İyi bir protein diyeti listesi; sağlıklı karbonhidrat ve yağ kaynakları ile dengelenmiş olup orta/yüksek miktarda proteinli gıdalar içermelidir.
Protein diyetinin zararları ne olabilir?
Protein diyeti çoğu insan için güvenli ve sağlıklıdır.
Dahası, yapılan çalışmalar diyabetli ve erken evre böbrek hastalığı olan fazla kilolu kişilerin 12 ay boyunca % 30 protein içeren bir zayıflama diyeti yaparken, böbrek fonksiyonlarının kötüleşmediğini göstermiştir. (38).
Öte yandan, ileri derecede böbrek hastalığı olan kişilerin doğal olarak, kalan böbrek fonksiyonunu korumak için protein alımlarını azaltmaları gerekir.
Yüksek proteinli gıdalar içeren diyetler ayrıca böbrek taşı problemi olan kişilerde tetikleyici olabilir. Bir çalışmada bunun, bitkisel protein yerine yüksek miktarlarda hayvansal protein için esas olarak doğru olduğu anlaşılmıştır.(41, 42).
Ayrıca, karaciğer hastalığı veya diğer ciddi sağlık sorunları olan kişiler, yüksek proteinli bir diyete başlamadan önce doktorlarıyla görüşmelidir.
ÖZET
Protein diyeti çoğu insan için güvenli ve sağlıklıdır, ancak bazı hastalıkları olan veya sağlık durumları iyi olmayan kişilerde sorunlara neden olabilir.
SONUÇ
Protein önemli bir besindir.
Daha fazla protein bakımından zengin besinlerin tüketilmesinin, iştah, kilo, vücut kompozisyonu, yaşlanma ve genel sağlık üzerinde olumlu etkileri vardır.
Protein diyetinden maksimum fayda elde etmek için, proteini yüksek yiyecek tüketimini gün boyu sürdürün, yüksek kaliteli kaynakları seçin, sağlıklı yağlar ve karbonhidratlarla beslenmenizi dengeleyin.
Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.