Hayat çok yoğun. Var Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü okuma listenizde miydi? Bunun yerine, bu özette temel bilgileri ve antrenmanı öğrenin.
Michael Matthews Hakkında
Michael Matthews kitabının en çok satan fitness yazarıdır. Daha Büyük Daha Zayıf Daha Güçlü, Daha İnce Daha Zayıf Daha Güçlüve Parçalanmış Şef. Kendisi aynı zamanda Legion Athletics'in kurucusudur. Kas geliştirme, yağ kaybetme ve sağlıklı olmaya yönelik basit, bilimsel temelli yaklaşımı bir milyondan fazla kitap satmasına yardımcı olmuştur. Çalışmaları Esquire, Men's Health, Elle, Women's Health, Muscle & Strength ve daha fazlası dahil olmak üzere birçok popüler yayın organında ve FOX ve ABC'de yer aldı.
Giriş
Daha Büyük Daha Zayıf Daha Güçlü: Mükemmel Erkek Vücudu Oluşturmanın Basit Bilimi kas geliştirmek ve yağ kaybetmek için en iyi ipuçlarına odaklanıyor. Michael Matthews, daha büyük, daha zayıf ve daha güçlü bir vücuda sahip olmak için nasıl beslenmeye ve egzersiz yapmaya başlayabileceğinize dair bir plan sunuyor. Bu kitabın sadece 8-12 hafta içinde 10 ila 15 kilo yağsız kütle kazanmak için gerekli tavsiyeleri sunacağını iddia ediyor.
Daha Büyük Daha Zayıf Daha Güçlü Egzersiz Özetini Dinleyin
StoryShot #1: Aşamalı Gerginlik Aşırı Yüklemesi
Michael Matthews, yüksek kaslı bir vücudu büyütmek ve sürdürmek için aşamalı gerilim aşırı yüklenmesinin temel olduğuna inanıyor. O tanımlar aşamalı aşırı gerilim yüklemesi kaldırdığınız ağırlıkların ağırlığını kademeli olarak artırma uygulamasıdır. Kaslarınız büyüdükçe, aynı ağırlıkta ağırlık kullanmak kas lifleriniz üzerindeki gerilimi azaltacaktır. Ancak kaslarınızı büyütmeye devam etmek için, ağırlıklarınızın ağırlığını artırarak bu gerilim seviyesini yükseltmeye devam etmelisiniz. Michael Matthews, bu kitaptaki diğer tüm tavsiyeleri dinleseniz bile, aşamalı olarak aşırı yükleme yapmazsanız kas geliştirmekte başarısız olacağınızı tavsiye ediyor. Bu yüzden her zaman son antrenmanınıza kıyasla bir tekrar veya biraz daha ağırlık ekleyin.
Matthews, aşamalı aşırı yük kavramının yalnızca modern bir kavram olmadığını açıklıyor. Bunun yerine, antik Yunan kahramanı Milo'nun çocukluğundan itibaren her gün sırtında bir inek taşıdığı söylenir. Ancak yıllar geçtikçe ineğin boyutu büyümüş. Daha da önemlisi, inek büyüdükçe Milo'nun fiziği de büyümüş. Milo'nun gücü, taşımak zorunda olduğu ağırlıktaki artışla orantılı olarak artmıştır.
Son olarak, aşamalı aşırı yüklenme oldukça etkili bir motivasyon aracı olabilir. Kaldırabildiğiniz ağırlıktaki ilerlemeyi fark ederseniz, ilerleme henüz vücudunuzda görünmese bile ilerlemeyi fark edersiniz. Kaldırdığınız ağırlığı takip edin, böylece her antrenmanda o ağırlığı geçersiniz. Aşamalı hedeflere ulaşmak, beynin dopamin salgılayan ödül merkezini harekete geçirir. Zamanla, bu düzenli dopamin salınımları, egzersiz zamanı geldiğinde ödül beklentisini işaret etmek için sinir yollarını değiştirebilir. Beynin bu şekilde yeniden kablolanması, egzersiz dayanıklılığını ve zor bir günde bile spor salonuna gitme motivasyonunu artırabilir.
StoryShot #2: Serbest Ağırlıkları ve Bileşik Kaldırmayı Kullanın
Direnç makineleri yaygın olarak kullanılır çünkü dambıl, bar ve plaka tutmaktan daha az korkutucu görünürler. Bununla birlikte, Michael Matthews bu makinelerin kas yapımında daha az etkili olduğunu savunuyor. Serbest ağırlıklar kullanarak bileşik egzersizleri daha iyi yapabilirsiniz. Bu egzersizler tek bir kas grubunu izole etmek yerine birden fazla kas grubunu çalıştırır. İzolasyon egzersizleri değerli olsa da, yalnızca belirli kas gruplarını güçlendirmek için değerlidir.
Bileşik ağırlık kaldırmanın en büyük faydalarından biri, direnç makinelerinin ürettiğinden daha fazla anabolik hormon salınımı ile ilişkili olmasıdır. Testosteron ve büyüme hormonu gibi bu hormonlar, kas büyümesini geliştirmek için gereklidir.
StoryShot #3: Kaslarınızı Yiyecek ve Dinlenme ile Besleyin
Matthews, ağırlık antrenmanı programlarının çoğunun yeterince dinlenme imkanı sunmadığına inanıyor. Ağırlık antrenmanı doğru yapıldığında kas liflerinde mikro yırtıklar oluşturmalıdır. Bu lifler onarıldığında kas büyümesi gerçekleşir. Ancak vücudunuza yeterli dinlenme sağlamazsanız, bu mikro yırtıkları etkili bir şekilde onarmayacaktır. Yazar, vücudunuzun kendini tamamen onarması için iki ila yedi gün sürebileceğini öne sürüyor. Bu, antrenmanlar arasında yedi gün bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine, belirli kas gruplarını tekrar çalıştırmadan önce dinlendirin.
Michael Matthews, antrenman sırasında daha fazla set yapmanın daha fazla kas üreteceği efsanesini de çürütüyor. Matthews, antrenman günlerinin başlarında bu yaklaşımı benimsedi, ancak çok az büyüme elde ettiğini ve birkaç olumsuz yansımayla baş başa kaldığını fark etti. Her antrenmandan sonra bitkin düşüyor ve sakatlanıyordu, bu da uzun vadede etkili bir büyümeyi engelliyordu. Matthews, spor salonunda iki veya daha fazla saat geçirmenin kas geliştirmeye çalışmanın sağlıklı bir yolu olmadığına inanıyor. Bunun yerine, spor salonunda günde en fazla 60 dakika geçirilmesini öneriyor.
Sonunda, uyku kas inşa etmeye çalışırken hatırlanması gereken en önemli aktivitelerden biridir. Uyku, büyüme ve onarım ile karakterize edilir. Bu nedenle Matthews, her gece yedi ila sekiz saat arasında uyumanızı öneriyor.
Vücudunuzu dinlendirmenin yanı sıra, vücudunuzu düzgün bir şekilde beslemeniz de gerekir. Bu, diyetinizi doğru planladığınızdan emin olmanız gerektiği anlamına gelir (bu analizin ilerleyen bölümlerinde buna değineceğiz).
StoryShot #4: Kardiyo Kas Yapmanıza da Yardımcı Olabilir
Fitness dünyasındaki en büyük efsanelerden biri, tüm kardiyo egzersizlerinin kas kaybına yol açtığı inancıdır. Matthews, aşırı kardiyonun kas kaybına neden olabileceğini kabul ediyor. Ancak aynı zamanda uygun şekilde yapılan makul miktardaki kardiyonun kas gelişimine yardımcı olabileceğinin de altını çiziyor. Örneğin, kardiyo egzersizi ilgili kas bölgelerine kan akışını artırarak kas lifi onarımını kolaylaştırabilir. Bu kan akışı, kas onarımı için gerekli olan mineralleri taşır ve atık ürünleri uzaklaştırır. Sonuç olarak iyileşme süreleri kısalır ve kas büyümesi artar. Bununla birlikte, kardiyo egzersizleri koşu ve bisiklette olduğu gibi çoğunlukla bacakları kullandığından, bu faydalar esas olarak üst vücut kaslarından ziyade bacak kaslarını geliştirmeye hizmet eder.
StoryShot #5: Daha Büyük Daha Zayıf Daha Güçlü Nihai Egzersiz Planı
Michael Matthews, tavsiyesini ağırlık antrenmanı yaparken uyulması gereken belirli bir formül sunarak özetliyor.
1-2 | 4-6 | 9-12 | 2-3 | 45-60 | 5-7 | 8-10
- Günde 1-2 Kas Grubu Çalıştırın.
- Neredeyse Tüm Egzersizler İçin 4-6 Tekrardan Oluşan Setler Yapın.
- Kas Grubu Başına 9-12 Ağır Set Yapın.
- Setler Arasında 2-3 Dakika Dinlenin.
- 45-60 Dakika Antrenman Yapın.
- Her Kas Grubunu 5-7 Günde Bir Çalıştırın.
- Her 8-10 Haftada Bir Antrenmana Bir Hafta Ara Verin.
Ayrıntılara inen Matthews ayrıca dört özel egzersiz türü öneriyor:
- Bench press
- Askeri basın
- Çömelme
- Deadlift
Matthews, haftada üç gün antrenman yapmak istiyorsanız, bu hareketleri içeren belirli bir egzersiz rutini benimsemenizi öneriyor.
Üç Günlük Eğitim
Birinci Gün - Çekme
- Deadlift - Isınma ve üç çalışma seti
- Barbell Row - Üç çalışma seti
- Çene yukarı - Üç çalışma seti
- Barbell Curls - Üç çalışma seti
- Karın Kasları için Ağırlıklı Kablo Crunch - on ila on iki tekrar
- Arızaya Hava Bisikleti
- Başarısızlığa Kadar Düşüş Crunch - Üç döngü boyunca tekrarlayın
İkinci Gün - İtme
- Eğimli Bench Press - Isınma ve üç çalışma seti
- Askeri Pres - Üç çalışma seti
- Bench Press - Üç çalışma seti
- Yandan Yanal Yükseltme - Üç çalışma seti
- Ayakta Baldır Yükseltme - Üç çalışma seti
- Oturarak Baldır Kaldırma - Üç çalışma seti
Üçüncü Gün - Bacaklar
- Barbell Squat - Isınma ve üç çalışma seti
- Bacak Presi - Üç çalışma seti
- Rumen Deadlift - Üç çalışma seti
- İlk günden itibaren karın egzersizi
StoryShot #6: Yaktığınızdan Daha Az Enerji Tüketin
Diyelim ki bir günde yaktığınız kalori miktarı 2.000 ve siz günde sadece 1.500 kalori almaya karar verdiniz. Bu rejime sadık kalırsanız kilo verirsiniz. Bu bilimsel bir gerçektir. Dolayısıyla, diyetinizde aldığınız enerjiyi takip edin ve harcadığınız enerjiden daha düşük olduğundan emin olun (eğer kilo vermek istiyorsanız). Bu yaklaşıma sadık kalırsanız, sadece 1500 kalorilik korkunç yiyecekler yeseniz bile kilo verirsiniz. Daha da önemlisi, yalnızca yağ yakmanız ve kilo vermeniz gerekiyorsa kalori açığı vermelisiniz. Zaten zayıfsanız ve kas kazanmak istiyorsanız, günde 2200 ila 2500 kalori tüketiyor olmalısınız.
Değerlendirme
Bigger Leaner Stronger 4.6/5 olarak değerlendiriyoruz. Aşağıya yorum yapın ve özetimizi temel alarak bu kitabı ve antrenmanı nasıl değerlendireceğinizi bize bildirin.
EDİTÖRÜN NOTU: Bu içerik ilk olarak 2020 yılında yayınlanmıştır.
Bigger Leaner Stronger PDF, Ücretsiz Sesli Kitap, İnfografik ve Animasyonlu Kitap Özeti
Burada öğrendiğiniz dersleri sevdiniz mi? Önemsediğinizi göstermek için aşağıya yorum yapın veya paylaşın.
StoryShots'ta yeni misiniz? Bigger Leaner Stronger ve diğer yüzlerce çok satan kurgusal olmayan kitabın bu analiz ve özetinin PDF, ücretsiz sesli ve animasyonlu versiyonlarını ücretsiz üst düzey uygulama. Apple, Google, The Guardian ve BM tarafından dünyanın en iyi okuma ve öğrenme uygulamalarından biri olarak gösterilmiştir.
İlgili Kitap Özetleri
Daha İnce Daha Zayıf Daha Güçlü Michael Matthews tarafından
4 Saatlik Vücut tarafından Tim Ferriss
Bana Zarar Veremezsin tarafından David Goggins
Kurşun Geçirmez Diyet tarafından Dave Asprey
Nasıl Ölmemeli Dr. Michael Greger tarafından
Bitki Paradoksu tarafından Steven Gundry
Keto Sıfırlama Diyeti tarafından Mark Sisson
Nasıl Diyet Yapılmamalı Dr. Michael Greger tarafından
Obezite Şifresi tarafından Jason Fung
Bir Diyet Kitabı Değil tarafından James Smith
Süper İnsan tarafından Dave Asprey