Evde, vücut geliştirme hareketleri uygulayarak gözle görülür miktarda kas ve güç oluşturabilirsiniz. Bazıları spor salonunda yapılan hareketler ile vücut gelişiminde önemli yol kat edilebileceğini söylüyor olabilir. Kas ve güç oluşturmak için vücut ağırlığını kullanmak, daha fazla kalori yakacağı için yağ kaybı için ideal olabilir. Vücut ağırlığı egzersizlerinin artılarını ve eksilerini bu yazımızda ele alacağız.
Vücut Ağırlığı Hareketleri ile Kas Geliştirme
Egzersiz ile eğitim arasında büyük bir fark vardır. Güçlü fiziksel aktiviteyi içeren herhangi bir şey egzersiz olarak nitelendirilebilir ancak eğitim, bilinen bir hedefe yönelik daha sistematik bir yaklaşım anlamına gelir.
Vücut ağırlığı egzersiz programlarının spor salonuna göre çeşitli avantajları vardır:
- Kolaylık ve esneklik
- Ekonomik
- Zaman verimliliği
- Gizlilik
Eğer fit kalmak istiyorsanız, bazı vücut ağırlığı hareketleri sizin için mükemmel olabilir. Ancak mümkün olan en kısa sürede güç ve kas geliştirmek için bu seçenek iyi değildir.
Bunun nedeni, vücut ağırlığı antremanlarının bir eğitim yöntemi olarak sınırlı bir değere sahip olmasıdır. Bunun temel nedeni, güç ve kas geliştirmenin progressive overload ile ilgili olmasıdır.
Progressive overload, kas liflerinde zamana bağlı artan gerilim düzeylerini belirtir. Bunu yapmanın en etkili yolu kaldırdığınız ağırlık miktarını kademeli olarak arttırmaktır. Güç bu nedenle kas büyüklüğü ile ilişkilidir. Evde, vücut ağırlığı hareketleri kas dayanıklılığı oluşturmak için mükemmeldir ancak boyut ve güç kazandırmaz.
Yani, tek seferde 100 şınav veya 20 barfiks yapmak, ağırlığınız kadar bench press veya deadlift yapmak kadar kas gelişimine neden olmayacaktır.
Vücut ağırlığı hareketleri ile ilgili bir diğer handikap, birkaç güçlü kas geliştirme egzersizlerini atlamaktadır. Maalesef squat, deadlift, bench press ve military press egzersizlerinin vücuda etkilerini tam olarak uygulayacak vücut ağırlığı egzersizleri yoktur. Bu dört önemli egzersizin, kas geliştirme programlarının çekirdeğini oluşturmasının bir nedeni vardır.
Bir kerede birçok kas grubunu çalıştırırlar ve çok ağır kiloları güvenli bir şekilde kaldırılmasına izin veriyorlar.
En İyi Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Vücut ağırlığı hareketleri ve rutinleri için arama yaparsanız, birçok seçenekle karşılaşırsınız. Göreceğiniz üzere, vücut ağırlığı egzersiz programlarında birincil odaklanma birkaç temel alanda gelişiyor: itme, çekme ve çömelme.
Bu hareketlerin birçok varyasyonu vardır ve elbette bunları zorlaştıran yollar vardır, ancak bütün iyi vücut ağırlığı eğitimlerinin temeli bunlardır. Bu yüzden, vücut ağırlığı egzersizlerini iyi bir şekilde incelemeliyiz ve zor bir egzersiz rutini hazırlamalıyız.
Pushup – Şınav
Göğsünüzü, omuzlarınızı ve kollarınızı çalıştırmanın en basit ve etkili yollarından biridir ve herhangi bir özel ekipman gerektirmez. Vücut ağırlığı egzersiz programınıza birkaç çeşit itme çeşitleri uygulamanızı tavsiye edeceğim.
Basit Pushup
Pike Pushup
Bu şınav stili, omuz kaslarını çalıştırmak için mükemmel bir varyasyondur.
Dive Bomber Pushup
Bu stili uygulayabilmek için, önemli bir miktarda güç oluşturmak gereklidir. Hareket farklı noktalarda göğsünüzü, omuzlarınızı ve arka kol kaslarınızı çalıştırdığı için, bir üst vücut egzersizidir.
Handstand Pushup
Vücut ağırlığı ve omuz egzersizleri bakımından etkili bir harekettir.
Dips
Vücudunuz ile yapabileceğiniz en iyi üst vücut egzersizlerinden biri olduğu için dipsten söz etmem gerekiyor. Yapabileceğimiz iki tip dips vardır. Triceps ve göğüs için dips hareketleri.
Triceps dips
Göğüs dips
Chinup ve Pullup
Bu hareketler ekipman olmadan yapılamayan bir egzersizdir. Bar satın alınarak gerçekleştirilebilir. Vücut ağırlığı ile gelişim kaydetmek istiyorsanız, pullup ve chin up yapmalısınız çünkü önemli egzersizlerdir.
Sırtta bulunan bütün kaslar çalışır ve biceps kaslarını önemli derecede içerirler. Elbette yapabileceğiniz bir çok varyasyonu var:
Chinup
Pullup
Vücut Ağırlığı Squat
Bulabileceğiniz birçok vücut ağırlığı egzersiz programları bir şekilde squat içerirler. Yapabileceğiniz en basit ve etkili bacak çalıştırma egzersizidir.
Vücut Ağırlığı Squat
Squat Jump
Patlayıcı bir güç ekleyen temel vücut ağırlığı egzersizidir.
Shrimp Squat
Tek bacak ile squat yapmaya odaklanır.
Pistol Squat
Önemli miktarda güç ve denge gerektireceği için ilerleyen seviyelerde uygulanması gerekir.
Lunge
Kuadriceps egzersizidir, ancak alt vücudun tüm büyük kas grupları devreye girer.
Russian Leg Curl
Hamstringlerini çalıştırmak için mükemmel bir alıştırmadır.
Burpee
Kardiyo kapasitenizi de geliştiren klasik bir tam vücut egzersizidir.
Hanging Leg Raise
Karın kaslarını çalıştırmak için başarılı bir egzersizdir.
Bicycle Crunch
Obliklerin gelişimi için iyi bilinen karın kası egzersizidir.
Plank
Bu egzersizi vücut ağırlığı hareketleri programınıza eklemek değerli egzersiz programı oluşturmanızı sağlar.
Egzersiz önerilerim bu kadar. Anahtar bileşen sadece egzersizleri yapmak değil, onlar üzerinde ilerlemektir.
Vücut Ağırlığı Antreman Programı
Hareketleri tam anlamıyla öğrendiğimize göre bunları biraz şekillendirelim. Başlangıçta vücudunuzu alıştırmak için aşağıdaki egzersizleri uygulayın. Her egzersiz arasında bir dakika dinlenin.
|Vücut Ağırlığı Squat


Pushup
Chinup
Burpee
Egzersiz programının 8. Haftasından sonra aşağıda belirttiğim egzersizleri uygulayın.
|1.Gün Üst vücut ve Karın kası


Pushup 2 set max tekrar
Pike Pushup > Dive Bomber Pushup > Handstand Pushup 2 set
Chin up > Pullup 2 set max tekrar
Bicycle Crunch 3 set max tekrar
|2. Gün Alt vücut ve Kardiyo


Vücut Ağırlığı Squat 2 set max tekrar
Squat Jump > Shrimp Squat > Pistol Squat 2 set max tekrar
Lunge 2 set max tekrar
Russian Hamstring Curl 2 set max tekrar
Burpee 3 set max tekrar
|3. Gün Üst Vücut ve Karın kası


İlk Günün Aynısı
|4. Gün Alt Vücut ve Kardiyo


İkinci Günün Aynısı
İlerleme göstermek için her sette mutlak kas zorluğuna gitmek zorunda değilsiniz, ancak yaklaşmanız gerekiyor. Kalp atış hızınız ve nefesinizin yerleşmesi için setler arasında yeterince dinlenebilirsiniz, ancak o kadar fazla olmamalıdır pump ve egzersiz yoğunluğunuzu kaybediyorsunuz. Belirli bir egzersizin 20 tekrarını bir sette yaptıktan sonra, egzersizin daha zor varyasyonuna ilerleyebilirsiniz.