Yaşlılar İçin Aktivite Rehberi
EK3-YAŞLILAR İÇİN AKTİVİTE REHBERİ
Sağlıklı bir yaşlanma için, düzenli fiziksel aktivite önemlidir. 65 ve daha ileri yaştaki bireyler, düzenli fiziksel aktivitenin sağlık üzerindeki olumlu etkilerinden yararlanmakta ve bu olumlu etkileri yaşamları boyunca hissetmektedir. Yaş ilerledikçe fiziksel aktivite de belirgin bir azalma gözleneceğinden özellikle yetişkinler için fiziksel aktivitenin önemi vurgulanmalıdır. Yetişkinler, farklı grupları kapsamaktadır. Bu farklılık, bazı yetişkinlerin birkaç kilometre koşabilecek kapasiteye sahipken, diğerlerinin ancak iki kavşak arası kadar yürüyebilecek kapasitede olmasından kaynaklanmaktadır. Hepsi değil, fakat çoğunluğu, bir ya da daha fazla kronik sağlık sorununa sahiptir. Bazı bireylerde daha fazla olmak koşuluyla tüm yetişkin bireyler, yaşa bağlı olarak fiziksel yeteneklerindeki azalmayı hissetmektedir.
65 yaş ve daha üstü bireyler için sunulan aktivite rehberi, yaşlılara kendiler için en uygun olan fiziksel aktiviteyi seçmelerine yardımcı olmaktadır. Yaşlılar için hazırlanan program, ayrıca 65 yaşından genç, fakat kronik sağlık sorunlarına sahip olanlar ile düşük forma sahip olan bireyler için de uygundur.
Rehberin açıklaması
Diğer yetişkinler için olan rehberler gibi, 2 temel aktivite esas alınmaktadır.
1- Aerobik aktiviteler,
2- Kas güçlendirici aktiviteler
Rehberde ayrıca düşme riski olan yaşlılar için, ek olarak denge egzersizleri ne de yer verilmiştir.
Aerobik aktivite
Aerobik aktivite, belli bir süre büyük kas gruplarını belirli bir ritimle har ettirmeyi sağlamaktadır. Aerobik aktiviteye örnek olarak; tempolu yürüyüş jogging, bisiklet ve yüzme verilebilir. Bu tür aktiviteler, aynı zamanda dayanıklılık aktivitesi olarak adlandırılmaktadır. Aerobik aktivite; kişinin vücut hareketlerini karşılayabilmek için, kalbin atımında artışa neden olmaktadır.
Yaşlılar için anahtar programlar
Yetişkinler ve daha yaşlı bireyler için aynı program izlenmelidir)
- · Bütün yaşlı bireyler hareketsizlikten kaçınmalıdır. Birkaç fiziksel aktivitede bulunmak, hiçbir şey yapmamaktan iyidir ve herhangi bir düzeydeki fiziksel aktivite içinde yer alan yetişkinler daha sağlıklı olmaktadır.
- · Uzun süreli sağlığı sürdürmek için, yetişkinler haftada en az 150 dakika (2 saat, 30 dakika) ya da daha yoğun bir şekilde 75 dakika (1 saat, 15 dakika) aerobik aktivite yapmalıdır. Aerobik aktiviteler; en az 10 dakikalık bölümler halinde yapılmalı ve haftalara yayılmalıdır.
- · Daha uzun süreli sağlıklı yaşam için, yaşlılar aerobik aktivitelerini 300 dakikaya (5 saat), şiddetli bir aktiviteyi ise, 150 dakikaya çıkarmalı ya da her ikisinin uygun bileşimi şeklinde yapmalıdır.
- · Yaşlı yetişkinler ayrıca haftada 2 ya da daha fazla gün, çeşitli kas gruplarına yönelik kas güçlendirici aktiviteler yapmalıdır.
İzlenen programlar sadece yaşlılar içindir.
- Kronik sağlık sorunlarından dolayı, haftada 150 dakika aerobik aktivitede bulunamayanlar, yetenekleri ve olanakları ölçüsünde fiziksel aktivite yapmalıdır.
- Düşme riski olmayan yaşlılar, dengeyi sağlamaya ve geliştirmeye yönelik egzersiz yapmalıdır.
- Yaşlılar, formlarına uygun düzeydeki fiziksel aktiviteye karar vermelidir.
- Kronik sağlık sorunu olan yaşlılar, durumlarının düzenli aktivite yapma yeteneklerini nasıl etkilediğini bilmelidir.
Yapılan düzenli aerobik aktiviteler, zamanla kalp-dolaşım sisteminin güçlü olmasını sağlamaktadır. Ayrıca, yapılacak aktivitenin ne tür bir aktivite olacağı, ne kadar, ne sıklıkla ve ne şiddette yapılacağını bilmek önemlidir.
Haftalık aktivite düzeyi ne olmalıdır?
Yaşlılar; haftada bir, en az 150 dakika ( 2.5 saat) orta şiddette ya da yükse şiddette bir aktivite (75 dakika ya da 1 saat 15 dakika) yapmayı amaçlamalıdır. Yaşlılar ayrıca orta şiddetli ve şiddetli aktiviteyi eşit oranda birleştirebilir. Ne amaçla olursa olsun, köpekle yürüyüş, dans etmek, bisiklet sürme gibi bütün aerobik aktiviteler yapılabilir.
Haftada kaç gün ve ne kadar aktivite yapılmalıdır?
Aerobik aktiviteler haftaya yayılmalıdır. Araştırmalar; haftada en az 3 gün yapılan aerobik aktivitenin sağlığı olumlu yönde etkilediğini göstermektedir. Fiziksel aktiviteyi haftada en az 3 güne yaymak, sakatlanma riskin; azaltmakta ve aşın bitkinliğin oluşmasına engel olmaktadır. En az 10 dakikalık yapılan orta şiddetli ya da şiddetli aerobik aktiviteler veya haftanın her günü, günde 2 kez 15 dakika yapılan tempolu yürüyüşler, aerobik programla tanışmayı sağlamaktadır. Yapılacak aktiviteler haftaya ya da güne bölünebilir.
Yaşlılar için aerobik ve kas güçlendirici fiziksel aktivite örnekleri
Aerobik aktiviteler
Kas güçlendirici aktiviteler
- Koşu,
- Dans,
- Su aerobiği,
- Aerobik egzersiz sınıfları,
- Bisiklet,
- Çimleri sürme/kesme gibi bazı bahçe aktiviteleri,
- Tenis,
- Golf…
- Egzersiz bantları, ağırlık makineleri, el ağırlıkları kullanma,
- Jimnastik egzersizleri (vücut ağırlığını taşımaya yönelik)
- Toprak kazma, ağırlık kaldırma ve taşıma gibi bahçe aktiviteleri,
- Market eşyaları taşıma,
- Yoga egzersizleri yapma…
Aktivitenin şiddeti ne olmalıdır?
Yaşlılar: orta şiddette ya da şiddetli aktivite veya her ikisini yapabilir. Gün içi yapılan aktiviteler (ev işleri gibi) ve oturularak yapılan aktiviteler (TV izlemek gibi) aktivite olarak sayılmamaktadır. Kişinin aerobik aktivitesi, kardiyovasküler sistem uygunluğu ile ilişkilidir.
Orta şiddette aktivite, orta düzeyde çaba gerektirmektedir. O ve 10 arası değerle ölçülmekte, oturmak O ve en büyük çaba ise 10 puan almaktadır. Orta şiddetli bir aktivitenin değeri 5 veya 6’dır. Kalp atışında ve soluk almada fark edilebilir artışa neden olmaktadır.
Şiddetli aktivite, 7 ya da 8’dir. Nefes almada ve kalp atım oranında büyük artışa neden olmaktadır.
Genel kural; 2 dakika, orta şiddetli bir aktivitenin yoğun sıklıkta aktivite ile eş değer sayılmasıdır. Örneğin; haftada 30 dakika orta şiddette yapılan bir aktivite, 15 dakika yoğun şiddette yapılan aktivite ile aynıdır.
Kas güçlendirici aktiviteler
Yaşlılar, haftada en az 2 kez, bütün kas gruplarını içeren kas güçlendirici hareketler yapmalıdır. Bunlar; bacak, kol, kalça, göğüs, sırt, karın ve omuz kaslarına yönelik olmalıdır.
Günlük yaşam boyunca yapılan aktivitelere ek olarak yapılan kas güçlendirici aktiviteler, kasları daha fazla çalıştırmaktadır. Kas güçlendirici aktivitelere örnek olarak; ağırlık kaldırma, bantlarla çalışma, merdiven tırmanma, ağır yük taşıma, bahçe işleri verilebilir. Kas güçlendirici aktiviteler, orta şiddetli ya da çaba gerektirici ve vücudun birçok kas grubunu çalıştıran aktiviteler olarak kabul edilmektedir. Kas güçlendirme aktiviteleri aynı zamanda rehabilitasyon programının ya da terapinin bir parçası olarak da yapılmaktadır.
Kas güçlendirmek için özel zamana gerek yoktur ama kas güçlendirme diğer tekrara kadar, biraz çaba gösterilmesi açısından yardımsız yapılmalıdır. Kas güçlendirici egzersizlerde de 8’den 12’ye kadar tekrar etkilidir. Ayrıca iki ya da daha fazla set daha etkili olabilir. Kas gelişimi ve dayanıklılık zamanla gelişmektedir. Her hafta düzenli olarak yapılan egzersizlerdeki dereceli artış, güçlü kasların oluşumu ile sonuçlanmaktadır.
Düşme riskine karşı yaşlılar için, denge aktiviteleri
Yürümekte zorlanan ya da daha önce düşmüş yaşlılar, yüksek düşme risk altındadır. Düşme riski yüksek olan yaşlılar üzerinde yapılan araştırmalar düzenli fiziksel aktivitenin güvenli ve düşme riskini azalttığını göstermektedir. Haftada 1 gün, orta şiddetli bir yürüyüşe ek olarak yapılan denge içerikli ve 90 dakika (1.5 saat), orta şiddette yapılan kas güçlendirici aktivite ile düşme riskinin azaldığı belirlenmiştir. Düşme riski altında olan yaşlılara, haftada 3 ya da daha fazla gün denge alıştırması yapması ve düşmeyi azaltan belli programlara katılması önerilmektedir. Bu egzersiz programları; sahil yürüyüşlerini, topuk ve ayak parmağına basarak ve oturuş pozisyonunda durmayı içermektedir. Tai chi egzersizleri ise, düşme riskini azaltan egzersizlerdir.
Programla tanışan yaşlılar
Programla tanışan yaşlılar, aktif bir yaşam şekli için birçok seçeneğe sahiptir. Birçok faktör kararlarını etkiler. Örneğin; kişisel hedefler, mevcut fiziksel aktivite alışkanlıkları sağlık ve güven düşünceleri bunlardan bazılarıdır.
Sağlıklı yaşlılar, genellikle fiziksel bir aktivite programı için sağlık hizmetlerine başvurma gereği duymazlar. Fakat sağlık personeli, uygun aktivite şekilleri ve önerileri ile insanların düzenli fiziksel aktiviteye ulaşmalarına ve sürdürmelerine yardımcı olmaktadır. Kronik sağlık sorunları olan yetişkinler, her hangi bir durumda, düzenli fiziksel aktivite yapmak için yeterli kondüsyon ve yeteneklerinin olup olmadığına karar verme konusunda sağlık personeli ile görüşmelidir. Böyle bir görüşme, kişilerin kendine özgü tür ve şiddetteki fiziksel aktiviteyi öğrenmelerine yardımcı olabilmektedir.
Aktif olmayan yaşlılar
Yaşlılar, fiziksel aktivite düzeylerini düzenli olarak artırmalıdır. Düşük fiziksel uygunluktan uygun aktiviteye ulaşmak, aylar alabilir. Zarar görme riskini azaltmak için, aktif olmayan yaşlılar ilk olarak güçlü aerobik aktiviteden kaçınmalıdır. Aerobik aktivite süresi ve aktivite yapılan haftalık gün sayısı düzenli olarak artırılmalıdır. Çok düşük fiziksel uygunluğa sahip yetişkinler, 10 dakikadan daha az aktivite ile başlayıp; aerobik aktiviteyi yavaşça artırabilir (örneğin; düşük şiddette yürüme gibi). Aktif olmayan ya da henüz programa başlamamış yaşlı yetişkinler, haftada en az 150 dakika oldukça hafif şiddette fiziksel aktivitede bulunmalıdır. Haftada 5 gün ya da daha fazla gün, 30 dakika hafif şiddette fiziksel aktivite, aktivite programına başlamak için uygun yoldur. Her hafta birbirini izlemeyen günlerde, 2-3 gün kas güçlendirme çalışması yapmak da kabul edilebilir ve uygun bir hedeftir.
Aktif yaşlılar
Çalışmaya başlamış ve programla tanışmış yaşlılar, haftada 150 dakikanın üzerine çıkarak, 300 dakika ya da daha fazla orta şiddette aerobik çalışma ve haftada 2-3 gün daha fazla yarar sağlayan kas güçlendirme aktiviteleri yapmalıdır.
Kronik sağlık sorunu olan yaşlılar
150 dakika, orta şiddette aerobik aktivite yapmalarını engelleyecek düzeyde kronik sağlık sorunu olan yaşlılar, yeteneklerine uygun fiziksel çalışma hedefleri belirlemelidir. Aktif olmayan yaşam şeklinden kaçınmalıdırlar. Haftada 1 saat, orta şiddette yapılan fiziksel aktivitenin sağlık üzerine olumlu etkisi olduğu bilinmektedir.
Özel faktörler,
Yürüyüş içeren farklı aktiviteler yapmak
Programa başlama çalışmaları, yaşlıları değişik aktiviteler yapmak için teşvik etmektedir.
Programa başlayanlara aktif bir yaşam için, birçok seçenek sunulmaktadır. Aktivite çalışmaları eğlenceli ve yaralanma riski en az düzeyde olmalıdır.
Yaşlılar
Yürüyüşü aerobik aktivite için iyi bir seçenek olarak görmelidir. Birçok çalışmada, yürümenin sağlık açısından yararlı ve yaralanma riski düşük, yıl boyunca yapılabilecek bir aktivite olduğu belirtilmektedir.
Fonksiyonel sınırlamaları olan yaşlılar için fiziksel aktivite
Bir kişi, merdiven çıkmak gibi günlük yaşam fonksiyonlarını yerine getirebilme yeteneğini kaybettiğinde, fonksiyonel açıdan sınırlanmış olmaktadır. Fonksiyonel sınırlamaları olan yaşlılar üzerinde yapılan araştırmalar, düzenli fiziksel aktivitenin kişinin yapamadığı aktiviteleri yapmasına olanak sağladığını göstermektedir.
Bir hastalık ya da yaralanmadan sonra çalışmaya yeniden başlama
Yaşlılar, hastalık ya da yaralanmadan dolayı düzenli aktiviteye ara vermek zorunda kalabilir (örneğin grip ve kas zorlanması gibi). Böyle bir ara verme söz konusu olduğunda, aktiviteye daha düşük düzeyden başlayarak ve düzenli çalışarak eski aktivite düzeyine dönebilir.
Esneklik, ısınma ve soğuma
Yaşlılar, düzenli fiziksel aktivite ve günlük yaşam aktiviteleri için gerekli esnekliği sürdürmelidir. Uygun şekilde yapıldığında, germe hareketleri esnekliği artırır. Bu aktiviteler tek başına, sağlık açısından bilinen bir yarar sahip olmamasına ve aktivite ile bağlantılı yaralanma riskini azalttığı kanıtlanmamış olmasına karşın, fiziksel aktivite programının tamamlayıcı bir bölümüdür. Bununla birlikte, kendi kendine yapılan esneklik hareketleri ile geçirilen zaman, aerobik ve kas güçlendirme programına başlangıç olarak sayılmaktadır. Verimli egzersiz programı çalışmaları, ısınına ve soğuma çalışmalarını içermektedir.
Fiziksel aktiviteden, önce ve sonra yapılan ısınma ve soğuma çalışmaları kişisel programın bir parçasıdır. Orta şiddetli ya da şiddetli aerobik çalışma öncesi yapılan ısınma hareketleri, kalp ritminin ve nefesin düzenli şekilde artmasına izin veren fiziksel çalışmanın ön bölümüdür. Çalışmadan sonraki soğuma çalışması ise, kalp atışlarının düzenli yavaşlamasına yardımcı olmaktadır.
Isınma ve soğuma ile harcanan zaman, eğer çalışma orta şiddette ise, programın başlangıç aşaması olarak sayılabilir (örneğin tempolu bir koşuya hazırlıkta, ısınmak için tempolu yürüyüş yapmak gibi).
Kas güçlendirme çalışmasında ise, ısınma çalışması güçlendirme çalışması sırasında kullanılan ağırlıktan daha düşük bir ağırlığı içerir.
Ağırlık kontrolünde fiziksel aktivitenin önemi
Sağlıklı vücut ağırlığını başarılı bir şekilde sürdürülebilmek için, gerekli fiziksel aktivite miktarı belirlenirken, alınan enerji göz önünde bulundurulmalıdır. Sağlıklı vücut ağırlığına ulaşmak ve sürdürmek için, yaşlılar ilk olarak, her hafta 150 dakikalık orta şiddette aerobik aktiviteye eşit düzeyde bir aktivite de bulunmalı ve eğer gerekli ise, enerji dengesine ve uygun vücut ağırlığına ulaşabilecekleri bir noktaya kadar, günlük enerji miktarını azaltmalı ve haftalık aktivite süresini artırmalıdır.
Bazı yaşlılar, sağlıklı vücut ağırlıklarını koruyabilmek için, diğerlerinden daha yüksek düzeyde aktiviteye gerek duymaktadır. Haftada 300 dakika (5 saat), orta şiddette aktiviteye eşit düzeyde bir aktiviteden daha fazla çalışmaya gerek duyabilirler. Bu düzeyde bir aktiviteye, çalışma süresini düzenli olarak artırarak ulaşmak mümkündür.
Diğerlerine oranla daha güçlü yoğunlukta çalışabilen ve sağlıklı ağırlığı korumak için daha yüksek düzeyde çalışmaya gerek duyan yaşlılar, orta şiddetteki bir aktiviteyi, ağırlık kontrolünün çaresi olarak görmelidir. Bununla birlikte, yüksek düzeyde bir aktivite, birçok yaşlı için uygulanabilir değildir. Onlar sürdürülebilir ve güvenli bir düzeyde çalışma yapmalıdır. Eğer; daha fazla ağırlık kaybına gerek duyuluyorsa, bu yaşlılar için alınan enerji miktarı düzenlenerek, uygun enerji dengesi sağlanmalıdır.
Bütün aktivitelerin enerji dengesini sağlamaya etkisi olduğunu hatırlamak önemlidir. Etkili seçimler; örneğin asansör yerine merdiveni kullanmak ya da günlük kısa yürüyüşlere katılmak ağırlık kontrolü için yararlı örnekler olabilir.
Aktif olmak ve aktif kalmak: Gerçek yaşam örnekleri
Aşağıdaki örnekler; farklı yaşam koşullarına sahip yaşlıların, egzersiz programına başlayabileceğinin en güzel örnekleridir.
M (75 yaşında ve kendi evinde yalnız yaşıyor);
M; her hafta 180 dakika orta şiddette aerobik aktivite ile birlikte, haftada gün kas güçlendirme egzersizleri yapıyor. M; düzenli olarak yaşlı merkezinde bir egzersiz programına (pazartesi, çarşamba ve cuma günleri, orta şiddette aktivite) katılıyor. Aktivitesi 20 dakika güç çalışması, 5 dakika ısınma,5 dakika soğuma ve bazı germe hareketlerinden oluşuyor.
Çoğu zaman, cuma günleri sevdiği parkı ziyaret ediyor ve birçok arkadaşı ile birlikte halka şeklinde bir yol üzerinde yürüyüş yapıyor. Bu yaklaş 45 dakikalarını alıyor ve kullandıkları yol engebeli olduğu için, yürüyüşün yaklaşık 30 dakikası orta tempodan, yaklaşık 15 dakikası yüksek tempodan (15 dakika yüksek tempo, 30 dakika hafif tempolu yürüyüşe eşit) oluşuyor.
Ayrıca başka yollarla, haftada 30 dakika ilave dakika yürüyüşleri yapıyor. Örneğin; torununun okuluna yürüyor, arkadaşlarının evine gidiyor, alışveriş sırasında alışveriş merkezlerinde dolaşıyor.
G (85 yaşında erkek, huzurevinde yaşıyor);
G’nin; düşme ile ilgili sorunları var. Her hafta yaklaşık 70 dakika (1 saat: 10dakika), aerobik aktivite ve bir bireysel güç egzersiz programı uyguluyor. Kronik sağlık sorunlarından dolayı, 150 dakika, orta yoğunlukta fiziksel çalışma yapamıyor. Fakat durumunun elverdiği ölçüde fiziksel aktivite yapıyor.
Düşme riskini azaltmak için, bir fizyoterapistin verdiği bireysel bir egzersiz programı bulunmakta, bu program haftada 3 gün (her bölüm 30 dakika güç ve denge çalışması içermektedir.
G; ayak bileği ağırlıklarını daha düşük güce sahip vücut kaslarının egzersizinde kullanmaktadır. Bu programı yaşadığı yerdeki yardımcıların yardımı ile yapmaktadır.
G’nin; kaldığı yer yaya yolu ve bankları olan bir bahçedir. O; fiziksel aktivitesini düzenli olarak, yaklaşık günde 10 dakika yürüyüşe yükseltti. Bazı günler daha fazla yürüyebiliyor fakat o her gün bir parka yürümek istiyor. Onun planı, bu düzeydeki aktiviteyi aylarca sürdürebilmektir.
Gücünü topladıktan ve dengesini geliştirdikten sonra G; aktivite düzeyini artırmayı gözden geçirecek ve yaşlı insanlarda düşme riskini azaltan bir egzersiz sınıfına katılacaktır,
A (65 yaşında, emekli birliğinde yaşıyor);
A; yaşam boyu aktif ve formda olan bir kişidir. Her hafta 180 dakika yüksek yoğunlukta bir aktiviteye ek olarak, 3 gün de kas güçlendirme çalışması yapmaktadır.
Haftada 6 gün erken kalkıp, 4.8 km koşmakta ve bu aktivite yaklaşık 30 dakikasını almaktadır. Fitnes düzeyine uygun ağırlık makineleri kullanarak, bu ağırlık programını 3 gün uygulamaktadır.