Arkadaşı ve ProRun meslektaşı Koen, geçen yıl Rotterdam’da 2 saat 34 dakikada bir maraton koştuğunda, Strava’sına birçok insanı çekti. Çevrimiçi olarak, gerekli koşucular, en büyük haftalarda yaklaşık 70, 80 kilometre ve hatta belki de 90 kilometrelik bir eğitim hacmiyle bu kesinlikle çocukça olmayan zamanı koşmuş olmasına şaşırdıklarını ifade ettiler. Peki ya hacim?
Daha fazla kilometre boyunca daha fazla performans
Bir koşucunun performansı artırmak için yapabileceği her şey arasında en büyük etkiye sahip olan antrenman hacmini artırmaktır. Bu şimdi kapsamlı bir şekilde araştırıldı ve örneğin, uzun mesafe koşucularının en iyilerinin yaklaşık 70 yıl önceki diğer sporculara göre haftada yaklaşık 30 ila 35 kilometre daha fazla antrenman yaptığını biliyoruz.
Tabii ki, performansın iyileştirilmesine katkıda bulunan başka birçok faktör var. Bu, örneğin, sporcunun antrenman kilometrelerini farklı yoğunluklara nasıl böldüğü, aynı zamanda ne yediği veya ne kadar iyi uyuduğu konusunda da bulunabilir. Malzeme, eğitim yükünün dönemselleştirilmesi, içsel motivasyon, adını siz koyun. ProRun’da bazen burada gördüğünüz, ancak burada tartışmadığımız tüm konular. Şimdi hacim hakkında.
Sabır bir erdemdir
Haftada üç kez koşmaya alışkın olduğunuzu ve böyle bir haftada toplam 50 kilometreye ulaştığınızı varsayalım. Sonra aklınıza bir maraton koşma isteğini sokuyorsunuz ve bir yerde maratoncuların antrenman haftaları hakkında bir makale okuyorsunuz. Yakında haftada 180, 190 kilometre antrenman yapıyorlar. ‘Pekala, o zaman kesinlikle 80’e doğru gitmeliyim’ diye düşünebilirsiniz. Bu düşünceyi uygulamaya koyarsanız, yaklaşık üç hafta sonra sakatlanma ihtimaliniz yüksektir. Hacimdeki sıçrama çok fazlaydı.
50 civarındaki eğitim haftaları ile 80 arasındakiler arasında en az bir ve belki de iki adım olmalıdır. Sabır da burada bir erdemdir ve bu kadar sabra gerek bile yoktur çünkü böyle bir ara adımla bile çok şey kazanılabilir. Sonuçta vücudunuz belirli bir yüke alışmıştır ve bu yükü biraz artırırsanız zaten elde edilecek önemli bir kazanç vardır.
Koen’in Rotterdam’da bu kadar hızlı koşabilmesinin nedeni, önceki yıllarda alışık olduğundan çok daha büyük bir hafta boyutuydu. Ve ayrıca antrenman menüsüne düzenli aralıklı antrenman eklediği için. Sonuç olarak, aerobik kapasitesini, koşu ekonomisini ve yorgunluğa karşı koyma yeteneğini artırdı.
Sesinizin hissini artırın
Bu nedenle hacmi sorumlu bir şekilde artırmak mantıklıdır. Ama bunu nasıl yapıyorsun? Bunu yapmanın iki yolu olduğunu söyleyebilirsin. Birincisi, antrenmanlarınızı daha uzun yapmak, ikincisi ise daha fazla antrenman eklemek. Kabaca daha fazla hacim eklemenin yolu budur. Bununla birlikte, çoğumuz için daha alakalı olan, haftalık hacmi artırdığınız adımlardır. Haftada altı kez koşana kadar antrenman döngüsü başına antrenmanlar (örneğin, bir maraton veya yarı maraton hazırlığı) ekleyebilirsiniz. Gündeminiz ve bedeniniz tatmin olmadıysa ve performans geliştirme açlığınız henüz tatmin olmadıysa, o zaman ‘double’ düşünebilirsiniz. Yani haftada bir veya iki gün iki kez antrenman yapın. Buna ancak yıllarca tutarlı bir şekilde çalıştıktan sonra başlamanız önerilir.
Egzersiz hacmimi nasıl arttırırım?
Egzersiz hacminizi artırmak istiyorsanız, bunu egzersiz döngüsü başına yapın. Böyle bir döngü için en az 10 haftaya güvenin. Ardından, ‘en yoğun’ haftaya döngü başına en fazla bir kilometre veya 15 kilometre ekleyin. Yani son yarı maraton hazırlığınızdaki en büyük haftanız 60 kilometreydi, ardından bir sonraki döngüdeki en büyük haftanız 75 kilometre olabilir. Bunu yalnızca, vücudunuz zaten haftada 60 kilometrede tükürmüyorsa yapın. Bu şekilde sorumlu bir şekilde inşa edebilirsiniz.
Antrenman haftalarındaki oranlar, farklı hacimlerde aynı kalır. Antrenmanlarınızın kabaca yüzde 80’i kolay bir tempoda olmalı, yüzde 20’si yoğun olabilir.
Hatırlanması gereken en önemli şey, her şeyin göreceli olduğudur. Koşmaya yeni başladıysanız, tecrübeli bir koşucunun 120 kilometrelik bir haftada kazanabileceği kadar, 40 kilometrelik bir haftayla da kazanacaksınız.