Çok fazla protein tükettiğinizde vücudunuzda ne olur?
''Ne kadar çok protein yersem o kadar çok kas yaparım'' diye düşünenler buraya! Düşündüğünüz gibi olmayabilir...
Protein, vücudunuzun günlük olarak büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinlerden biri olan üç makro besinden biridir. Protein, kas büyümesi, hormon ve nörotransmiter sentezi gibi kritik süreçler için gerekli olan amino asitlere ayrılır.
Protein sağlık için gerekli olmasına rağmen ve yüksek proteinli diyetler çeşitli sağlık yararları sunsa da bazı insanlar protein alımını aşırıya kaçırabilir ve vücutlarının ihtiyaç duyduğundan daha fazla protein alabilir.
Çok fazla protein tüketmenin vücuda etkilerini ve bunun mümkün olup olmadığını öğrenmek için okumaya devam edin.
Çok Fazla Protein Tüketmenin Riskleri Nelerdir?
Protein, hem bitki hem de hayvan bazlı gıdalarda bulunabilen bir besindir; baklagiller, tavuk, yumurta, fındık ve tahıllar gibi. Bu nedenle, hem omnivor hem de bitki bazlı diyetler uygulayan insanlar, bol miktarda protein içeren yiyecekler arasından seçim yapma şansına sahiptirler.
ABD'de sağlıklı yetişkinlerin çoğu yeterli miktarda protein tüketir, ancak yaşlı yetişkinler ve kısıtlayıcı diyetler uygulayan insanlar gibi belirli popülasyonlar protein eksikliği riski altındadır. Ancak, bazı insanlar vücutlarının ihtiyaç duyduğundan fazla protein tüketebilirler. Vücut, daha yüksek protein içeren bir diyetle gelişebilse de çoğu insanın her öğünde aşırı miktarda protein alması gerekmez. Bununla birlikte, yapılan araştırmalar, yüksek toplam diyet protein alımı ile olumsuz sağlık sonuçları arasında güçlü bir ilişki bulamamıştır.
Örneğin, 2022 yılında 1.639 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, toplam protein ve hayvansal protein alımı ile kronik böbrek hastalığı (KBH) insidansı arasında anlamlı bir ilişki bulamadı. Dahası, araştırmalar, uzun süreler boyunca günde 3 gram/kg (g/kg) üzerindeki çok yüksek protein alımlarının, sağlıklı yetişkinlerde zararlı yan etkilerle ilişkili olmadığını göstermektedir.
Yüksek Kırmızı ve İşlenmiş Et Tüketimi Sağlığa Zarar Verebilir
Protein kaynağınızın önemi vardır. Toplam protein açısından yüksek bir diyet tüketmek sağlık riskleri ile ilişkilendirilmemiş olsa da kırmızı ve işlenmiş etler gibi belirli protein türlerinde yüksek diyetler, olumsuz sağlık sonuçları ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır.
Çalışmalar, kırmızı ve işlenmiş et bakımından zengin diyetleri takip eden kişilerin, KBH, bir dizi kanser ve kalp hastalığı dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarını geliştirme riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. Kırmızı ette bulunan polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH'lar), heterosiklik aminler (HCA'lar) ve hem demir gibi kırmızı etin pişirilmesi sırasında oluşan bileşikler, iltihaplanmayı teşvik ederek kanser gelişimini artırabilir ve DNA'da değişikliklere yol açabilir. Dahası, kırmızı etin sindirimi sırasında oluşan trimetilamin N-oksit gibi metabolitler, daha yüksek kalp hastalığı, KBH ve tip 2 diyabet riskleri ile ilişkilendirilebilir.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), kırmızı ve işlenmiş et alımının azaltılmasını ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilecek fasulye ve tohum gibi bitki bazlı protein kaynaklarının artırılmasını önermektedir.
Diğer Potansiyel Yan Etkiler
Diyetiniz dengeli değilse veya protein alımı, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketiyorsa, aşağıdaki yan etkilere neden olabilir:
Kabızlık: Diyetiniz hayvansal protein açısından çok yüksek ve meyve ile sebzeler gibi lif bakımından zengin bitki besinleri açısından düşükse, kabızlık ve şişkinlik gibi diğer sindirim sorunları yaşayabilirsiniz.
Kilo Alımı:Aşırı kalori alımı, yani vücudunuzun günlük olarak harcadığından daha fazla kalori almak, kilo almanıza neden olabilir. Yüksek proteinli diyetlerin kilo vermede etkili olduğu gösterilmiş olsa da, kaynağı ne olursa olsun genel olarak çok fazla kalori alımı kilo artışına yol açabilir.
Yetersiz Beslenme:Protein, en doyurucu makro besindir; bu nedenle aşırı miktarda protein tüketmek, meyve ve sebzeler gibi diğer besinleri almanızı engelleyebilir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri içeren dengeli bir diyet yemek için, protein kaynağı, lif açısından zengin karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar içeren dengeli öğünler tüketmek en iyisidir.
Bazı durumlarda, proteinin sınırlanması gerekebilir. Örneğin, ileri düzeyde böbrek hastalığına sahip kişiler, böbrek fonksiyonunu korumak için genellikle daha düşük proteinli diyetler uygulamak zorunda kalabilirler.
Bir Günde Ne Kadar Protein Tüketmelisiniz?
Bir kişinin günlük protein ihtiyacı, yaşı, cinsiyeti, vücut ağırlığı, vücut kompozisyonu hedefleri ve fiziksel aktivite seviyeleri gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.
Protein için önerilen diyet ödeneği (RDA) şu anda günde 0,8 g/kg vücut ağırlığı olarak ayarlanmıştır. Bununla birlikte, birçok kişi RDA'nın yetişkinler için uygun protein miktarı olduğunu düşünse de, aslında çoğu insanın temel protein gereksinimlerini karşılamak ve kas kaybını önlemek için gerekli minimum alım miktarıdır.
RDA, sedanter insanlar için uygun olabilir, ancak uzmanlar fiziksel olarak aktif yetişkinlerin optimum sağlığı desteklemek için RDA'dan çok daha fazla proteine ihtiyaç duyduğunu savunuyorlar. Uzmanlara göre, aktif yetişkinler için günlük protein gereksinimleri 1,2-2,0 g/kg arasındadır.
Çoğu aktif yetişkin, optimal protein alımını sağlamak için her öğünde ve atıştırmada bir veya daha fazla bitki veya hayvan bazlı protein kaynağı ekleyerek bunu başarabilir. Çocuklar ve gençler de ortalama bir yetişkinden daha yüksek protein gereksinimlerine sahiptirler. Daha aktif çocuklar ve gençler, hareketsiz çocuklardan daha fazla protein gerektirirler.
Sağlık Uzmanınıza Ne Zaman Gitmelisiniz?
Çoğu sağlıklı yetişkinin protein gereksinimlerini karşılama sorunu yoktur. Ancak, protein alımını sınırlayan bir diyet uyguluyorsanız, örneğin vegan diyeti gibi, veya protein ihtiyacınızı artıran bir tıbbi durumunuz varsa, bir diyetisyen ile çalışmayı düşünebilirsiniz. Ayrıca, ileri düzeyde böbrek hastalığı gibi protein sınırlamaları gerektiren bir sağlık sorununuz varsa, sağlık uzmanınız size uygun protein alım hedeflerini belirleyebilir. Ayrıca, aşırı protein tüketimi konusunda endişeleriniz varsa, bir sağlık uzmanı, cinsiyetiniz ve aktivite düzeyiniz gibi faktörlere göre protein gereksinimlerinizi değerlendirebilir ve mevcut protein alımınızın aşırı olup olmadığını inceleyebilir
Çok Fazla Protein Tozu Alırsanız Ne Olur?
Protein tozu, protein alımınızı artırmak için etkili bir araç olabilir, ancak protein tozunda bulunan bazı bileşenler, çok fazla tüketirseniz yan etkilere neden olabilir. Örneğin, protein tozları, her ikisi de bazı insanlarda gaz ve şişkinlik gibi sindirim sorunlarına neden olabilen laktoz ve şeker alkolleri içerebilir. Protein ihtiyacınızı karşılamak için protein tozuna bağımlıysanız, tam gıdalardan yapılan öğünler ve atıştırmalıklar gibi diğer besleyici seçeneklere yer vermek için kendinizi günde bir ila iki porsiyonla sınırlandırmak iyi bir fikirdir.
Çok Fazla Protein Yemek Kilo Aldırır mı?
Genel olarak çok fazla kalori almak kilo almanıza neden olabilir. Günlük olarak yaktığınızdan daha fazla kalori aldığınızda, kilo alımına yol açan bir kalori fazlası oluşturursunuz. Ancak, yüksek proteinli diyetler, belirli sağlık hedefleriniz için doğru miktarda kalori tüketildiği sürece kilo vermede etkili olabilir.
Bazı İnsanların Protein Alımını Sınırlaması Gerekiyor mu?
Bazı durumlarda, altta yatan bir sağlık durumunu kontrol etmek için protein alımının sınırlandırılması gerekebilir. İlerlemiş böbrek hastalığı ve fenilketonüri gibi tıbbi durumları olan kişilerin, tıbbi komplikasyonları önlemek için düşük proteinli diyetleri izlemeleri gerekebilir. Öte yandan, bazı tıbbi durumlar, bir kişinin protein ihtiyacını önemli ölçüde artırabilir.