IIFYM ÜZERİNE BASİT BİR BAŞLANGIÇ KILAVUZU
IIFYM (Eğer Makrolarınıza Uyarsa) aşırı zorlamadan kilo vermeye odaklanan bir diyet felsefesi biçimi olarak tanımlanır. Fazla kilolardan kurtulmak için yorucu aktiviteleri tercih etmek yerine, makrolarınıza uyan yiyecekleri tüketmenizi sağlar.
Kalorilere odaklanmak yerine, IIFYM diyeti karbonhidratlar, yağlar ve proteinler de dahil olmak üzere makro besinlere odaklanır, çünkü kalori saymak çoğu kişi için sıkıcı ve zorlayıcıdır. IIFYM formu, özellikle kilo vermek isteyen bireyler için popüler hale geldi. Diyet, aşırı derecede kısıtlayıcı olmadığı için diğerlerinden daha rahattır, bu nedenle birçok kişi tarafından sevilir. İlginç bir şekilde, IIFYM, günlük makrolarınıza uymaları koşuluyla tüm gıdaların tüketimine izin verir. Yıllar boyunca, obez insanlar fazla kilolarını azaltmanın farklı yollarını aradılar ve IIFYM tekniğinin olağanüstü etkili olduğu kanıtlandı. İşte IIFYM diyetine yeni başlayanlar için bir rehber.
IIFYM diyetinin tanımı
Bu, kalori yerine makro besinlere odaklanan bir diyet tarzıdır. Makrolar veya makro besinler, enerji sağlayan ve büyük miktarlarda ihtiyaç duyulan gıda çeşitleridir. Esas olarak dört türe ayrılırlar, ancak proteinler, yağlar ve karbonhidratlar dahil olmak üzere sadece üçü bu diyete dahil edilir. Alkol bunların arasındadır, ancak IIFYM diyetinden çıkarılmıştır. Bu diyeti kolayca uygulayabilmek için birkaç adım gerekiyor;
- Makrolarınızı sayın - insanlar, belirlenen ağırlık hedeflerine ulaşmayı amaçlayan günlük gerekli yağ, karbonhidrat ve protein sayısını hesaplar.
- Makrolarınızı elde etmek - Makroları belirlediğiniz anda, günlük olarak içlerinde tek bakım gereklidir. Bununla birlikte, gıda tüketimi yakalanır ve değişiklik yapılması gerekir.
Her tür yiyeceğe izin verildiğinden, çoğu insan IIFYM diyetini kalori saymaktan ve tüm gıda gruplarını hariç tutmaktan daha iyi bir yaşam tarzına giriş olarak görür. Bu diyet, kilo vermek isteyenler için etkilidir, ancak kilo almak isteyenler bunu bozabilir.
Farklı makro besinlerin amacı
Protein
Protein kas yapımında ve yapımında rol oynar. Genellikle, tam bir protein, esansiyel olmayan ve esansiyel amino asitlerden oluşur. İnsan vücudu gerekli olmayanları üretebilirken, diyet proteini kas inşa etmek için hayati önem taşıyanları sağlar. Protein alımı, yıkımından daha yüksek olduğunda, kişi kas geliştirme veya anabolik durum olarak kabul edilir. Bu nedenle, aşırı protein tüketimi kas oluşumuna yardımcı olacaktır. Vücudunuz herhangi bir ekstra proteini glukoneogenez süreci yoluyla glikoza dönüştürür.
karbonhidratlar
İnsan vücudu enerji kaynağı olarak karbonhidratları tercih eder. Bununla birlikte, bazı düşük karbonhidratlı diyetler, insanları yemeklerinde az miktarda karbonhidrat almaya teşvik etmiştir. Buna karşılık, vücut kaslarını geliştirmek isteyenler, yemeklere önemli miktarda karbonhidrat eklemelidir. Bu makro besin, büyüme hormonunu artırarak ve kasları inşa ederek uzun süre daha çok çalışmanızı sağlar. Ayrıca, karbonhidrat ne kadar fazla glikoz sağlarsa, proteinlerden o kadar az elde edilir. Sonuç olarak, vücut kas büyümesini artıran proteinleri parçalamayacaktır.
yağlar
Yağlar insan sağlığı, özellikle de kadınlar için hayati öneme sahiptir. Çözünür yağlara sahip olan D, E, A ve K vitaminlerinin emilimine katkıda bulunurlar. Ek olarak, östrojen seviyelerini etkilerler ve bu nedenle kadınların orta derecede yağ almaları önerilir. Bu, östrojen seviyelerinin uygun kalmasına yardımcı olur çünkü aşırı azalma metabolik hasara yol açabilir. Ayrıca östrojen, antrenmanların toparlanmasını destekler, bu da zorlamadan uzun saatler boyunca tutarlı bir şekilde çalışabileceğinizi gösterir. Antrenmanda MCT ve omega-3 yağ asitleri önemlidir. Ayrıca, iyileşmeyi hızlandırır, kas yıkımını azaltır ve protein sentezini yükseltir.
IIFYM diyetinin sağlığa faydaları
Esneklik
IIFYM web sitesi yemek seçme özgürlüğünü garanti eder. Bu diyet tarzını, diğerlerinden daha fazla yiyecek çeşidi eklediğinden esnek olarak tanıtır. Ayrıca, bireyleri makro hedefleri dahilinde farklı gıdaları tüketmeye teşvik eder. IIFYM, yemek planlamasının yorucu olmamasını ve yemeğin zevkli olmasını sağlamayı ve insanları bu diyete uymaya teşvik etmeyi amaçlamaktadır. Ayrıca, IIFYM diyeti çeşitli vejetaryenleri, glütensiz veya paleo'yu ve özel diyetlerde veganları destekler. Yine de herhangi bir pişirme stili ve mutfak türü, herhangi bir kısıtlaması olmadığı için IIFYM planında uygundur.
kilo vermek
Vücut aldığından daha fazla kalori yaktığında kilo verilir. Bu, günlük yaklaşık 500 ila 750 kaloriyi azaltmayı içerir. Bir kişi bunu IIFYM diyetine bağlı kalarak elde edebilir. Kalori tüketimindeki artış kilo alımına neden olur. Bu nedenle, kilo almak isteyen kişiler IIFYM hedeflerine ulaşabilmelidir. Araştırma, IIFYM gibi protein diyetli yemeklerin metabolizmayı artırdığını ve kilo vermeyi daha uzun süre korumayı desteklediğini buldu. Buna rağmen, araştırmalar kalorileri azaltmanın kilo kaybına katkıda bulunduğunu gösteriyor. Bu diyet, kilo vermek isteyen bireyler için kaloriyi yüzde 15 ila 25 oranında azalttığı için, buna uymak kilo kaybıyla sonuçlanmalıdır.
Downsides
Mikro besinleri dikkate almaz
Mineraller ve vitaminler gibi mikro besinler, vücutta büyüme ve gelişme için makro besinlerle benzer bir öneme sahiptir. Ne yazık ki, IIFYM diyeti alımlarını dikkate almıyor. Bilim adamları, mikro besinlerin vücut tarafından üretilmediğini, tüketilen gıdalardan elde edildiğini ima ediyor. Bununla birlikte, IIFYM diyet planındaki bir kişi bu temel besin maddelerini yetersizdir. Şaşırtıcı bir şekilde, araştırma, küresel olarak iki milyar ve daha fazla insanın mikro besin eksiklikleri yaşadığını ortaya koyuyor.
Makro hesaplamalarında esneklik yok
Bazı bireyler, emzirme, yaralanmaların iyileşmesi ve hastalık gibi değişiklikleri karşılamak için makro ihtiyaçlarını değiştirme konusunda zorluklar yaşar. Bir araştırma, vücudumuzun iyileşmeyi hızlandırmak ve bir hastalıktan sonra yağsız vücut kütlesi kaybını telafi etmek için daha yüksek protein ve kaloriye ihtiyaç duyduğunu gösteriyor. Bu diyet, kilo kaybını destekleyen duygular, stres, uyku ve motivasyon gibi diyetlerin yanı sıra diğer önemli faktörleri de ele almamaktadır.
Sonuç
IIFYM diyet planı, insanların kısıtlama olmaksızın kas inşa etmelerini ve kilo vermelerini destekler. Ayrıca, günlük alınması gereken karbonhidrat, yağ ve protein miktarını hesaplamayı düşünür ve ardından makronun ihtiyaçlarının karşılanmasını sağlamak için gıda alımını belirler. Bununla birlikte, bu diyet mikro besinleri göz ardı eder ve yeme bozukluklarının spesifik tıbbi komplikasyonları olan kişiler için uygun olmayabilir. Bazı kişiler kilo vermeyi uzun süre sürdürmekte zorlanırlar ve bu nedenle destek ve rehberlik için beslenme uzmanlarıyla çalışmayı tercih ederler. Özellikle, IIFYM diyetindeki herkes, besin eksikliği hastalıklarının gelişmesini önlemek için mineraller ve vitaminler gibi yeterli mikro besinleri almalıdır.
- ŞARAP İŞİNE GİRMEK – “GERÇEK ŞARAP MÜŞTERİLERİ GİBİ DÜŞÜNÜYOR, İÇİYOR VE HİSSEDİYORUZ” - Nisan 10, 2023
- Karavan Parça Mağazası – artan sayıda Amerikan karavan sahibine ve onların benzersiz ihtiyaçlarına hizmet edin - Mart 30, 2023
- Alena Karakova – kreatif tasarımcı ve Salamander'in kurucusu - Mart 25, 2023