We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Merdiven basamakları, kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir.
Comstock / Stockbyte / Getty Images
Diğer kardiyo makinelerinde olduğu gibi - koşu bandı gibi - egzersiz yoğunluğunuzu değiştirmenize yardımcı olmak için merdiven basamağının hızını ayarlayabilirsiniz. Ancak ortalama bir antrenman arıyorsanız, merdiven basamağı için tam hız aralığını belirleyen bir endüstri standardı olmadığını ve genel olarak makineler için tek bir ortalama hızın olmadığını unutmayın. Bireysel bir egzersizci olarak, zindelik hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak kadar yüksek bir hız seçmelisiniz, ancak bir yaralanmaya devam etme riskini taşıyacak kadar yoğun olmamalısınız. Diğer her şey eşit olmak, daha yüksek bir hızla atlamak, antrenmanınızın yoğunluğunu arttırır ve daha fazla kalori yakar.
Merdiven Basamak Hızları
Merdiven basamak hızı aralıkları tipik olarak dakikada 174 adede kadar çıkar. “Climbing: Peak Performance için Eğitim” adlı kitabında, Clyde Soles, dakikada 100 adım ve daha yüksek bir kadansta, yani ortalama bir egzersiz dakikada 100 adımdan daha az başlamalıdır. Vermont Sağlık Bakanlığı'na göre, merdiven basamağı egzersizi ortalama bir basamakta düz bir yüzeyde dakikada 260 adım atmaya eşdeğer. Ek olarak, 8 inç yüksekliğinde adımların dakikada 30 adım hızında alınması, "NSCA'nın Kişisel Eğitim Temelleri" ne göre istirahatte kalmaya göre 6.9 kat daha fazla oksijen gerektiriyor.
İyi Form Kullan
Merdiven basamağında ne kadar hızlı ilerlerseniz yapın, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak ve yaralanmaları önlemek için doğru formu kullanın. Öne eğilmeden, her zaman dik bir duruşu sürdürün. Başını dik tut ve önünü bak. Pedalları pompalarken, kalçalarınız lateral olarak sallanmak yerine bacaklarınızın üzerinde olmalı ve dizleriniz ayak parmaklarınızın arkasında kalmalıdır. Adımlarınızı pedallarda düz bir şekilde dururken adımlarınızı yaklaşık 6,5 ila 8 inç yükseğe çıkarın. Basamağın tamamen aşağı veya tamamen yukarı çıkmasına izin vermeyin, bu da kalça hasarına neden olabilir. Örneğin, sağ bacağınızla bir adım yaparken, sağ ayağınız dibe vurmadan önce sol ayağınızla aşağı doğru bastırın ve ardından sol ayağınızın üstüne gelmeden önce sağ ayağınızı aşağı doğru bastırın.
Hızınızı Seçme
Merdiven basamağını yetenek ve zindelik seviyenize uygun bir hızla kullanın. Kalp atış hızınızı biraz yükselten ılımlı bir hızda çalışmaya başlayın ve ardından yoğunluğu artırın. Vücudunuzu dinleyin ve kendinizi nasıl hissedeceğinizle yoğunluk seviyesini değerlendirin. Ilımlı bir egzersiz yapmayı hedefliyorsanız, hafif bir ter koparken normal bir şekilde konuşmanıza, şarkı söylememenize izin veren bir hız seçin. Güçlü bir şekilde çalışmak için çok daha fazla nefes almalısınız - nefes almayı bırakmadan sadece birkaç kelime konuşabileceksiniz.
Güvenle Adım
Tüm egzersizlerinize kaslarınızı ısıtmak ve yaralanma riskinizi azaltmak için beş ila 10 dakikalık ılımlı aerobik egzersizle başlayın. Düşük hızda ve ılımlı direnç seviyesinde ayarlayarak kademenin üzerinde ısınabilir. Antrenmanınızın sonunda beş dakikalık bir aerobik soğuma yapın. Merdiven basamağı oturumunuz boyunca, dengenizi korumak için yan raylara dokunun, ancak kilonuzu üzerinize dayamayın, aksi takdirde antrenmanınızın yoğunluğunu yaklaşık yüzde 20 azaltabilirsiniz. Unutmayın ki, eğer düşerseniz makineyi kapatmak için acil durum kordonu yoktur, bu nedenle denge önemlidir. Merdiven basamağı düşük etkili bir aktivitedir, ancak ayaklarınızı korumak için iyi desteği olan ayakkabılar giymek hala iyi bir fikirdir.