Bir sporcu olarak fiziksel sağlığınız aktif bir yaşam tarzının temelidir. İster takım oyunları oynuyor olun, ister bitiş çizgisindeki son hamlenizi yapıyor olun, güç, beceri ve dayanıklılığa ihtiyacınız olacak.
Elinizden gelenin en iyisini yapmak zaman, eğitim ve sabır ister, ama hepsi bu kadar değil. Tıpkı bir araç gibi, vücudunuz da doğru yakıt olmadan çalışmayacaktır. Enerji sağlayan kalori, vitamin ve diğer besin maddelerini yeterince almak için özel dikkat göstermelisiniz.
Bir sporcunun beslenmesi, sağlıklı olmaya çalışan herhangi bir kişinin diyetinden çok farklı değildir. Sağlıklı yiyecek gruplarının her birine günlük menünüzde yer vermeniz gerekir. Bununla birlikte, sporcuların aşağıdakilere bağlı olarak bazı yiyeceklerden az veya çok yemesi gerekebilir:
- Yapılan Spor
- Antrenman sıklığı
- Vücut kitle endeksi
- Antrenman süresi
Güç için Yemek
Sporcuların herkesle aynı vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Ek besinler veya takviyeler için herhangi bir kılavuz yoktur. Sağlıklı kalmak için dengeli, besin yönünden zengin bir diyet yapın. Kalsiyum, demir, potasyum ve lif dolu yiyecekleri içermelidir. Ayrıca diyetlerinde A, C ve E gibi temel vitaminlere de ihtiyacınız var. Boş bir kalori kaynağı olan abur cuburlardan etkilenmemeye çalışın. Bunun yerine, vücudunuzu beslemek için yağsız etlere, kepekli tahıllara ve meyve ve sebze karışımına odaklanın.
Güç gerektiren sporlarda, sporcular vücutlarındaki yağsız kütleyi ve kas miktarını artırmaya çalışırlar. Maraton koşucuları, etkinlikleri sırasında en üst düzey verimlilik için düşük vücut ağırlığı ve yağa odaklanır. Egzersiz öncesi ve sonrası yemek planlaması, her sporcu için farklılık gösterse de performans için gereklidir.
Yeterli su ve elektrolitler, sağlık için de sporcular için de gereklidir. Hepimiz gün boyunca su kaybediyoruz, ancak aktif bir yaşamı olan yetişkinler ve sporcular yoğun egzersizler sırasında vücuttaki suyu (ve önemli miktarda sodyum) terleme ile kaybederler.
Dehidrasyon, vücut suyunu kaybetme sürecidir ve vücut ağırlığının yüzde 2'sinden fazla olan sıvı eksiklikleri, atletik performansı ve bilişsel işlevi tehlikeye atabilir. Sporcular, sodyum içeren suları ve sporcu içeceklerini yaptığı etkinliğine bağlı olarak tüketirler. Sporcularda yeterli su tüketilmediğinde:
- Hipohidrasyon (dehidrasyon)
- Hiponatremi (düşük kan sodyum seviyeleri / su zehirlenmesi)
- Hipovolemi (plazma / kan hacminde azalma) görülebilir.
Demir eksikliği: kas fonksiyonunu bozabilir ve atletik performansı tehlikeye atabilir
D vitamini eksikliği: kemik gücünün azalmasına ve kas metabolik fonksiyonunun azalmasına neden olabilir.
Kalsiyum eksikliği: kemik dokusunun onarımını bozabilir, kas kasılmasının düzenlenmesini azaltabilir ve sinir iletimini azaltabilir.
Protein, günlük kalorinin kalan% 10 ila% 15'ini oluşturmalıdır. Protein et, yumurta, süt, fasulye ve kuruyemiş gibi yiyeceklerde bulunur. Bazı sporcular bol miktarda protein tüketmelidir. Ancak zamanla çok fazla protein sağlığınız için zararlı olabilir. Sindirim süreci, karaciğerinize ve böbreklerinize baskı uygulayabilir.
Kalori, yiyeceklerden aldığınız enerjiyi ölçer. Çoğu insan günde 1.500 ila 2.000 kaloriye ihtiyaç duyar. Sporcular için bu sayı 500 ila 1000 kalori kadar artabilir.
Her insanın ihtiyaçları farklıdır. İhtiyacınız olan yiyecek miktarı yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve spor veya aktivite sıklığınıza bağlıdır. Genel olarak, her gün yaktığınız kalori miktarını değiştirmeniz gerekir.
Sizin veya spor yapan çocuğunuzun günlük enerji ihtiyacı ve beslenme ihtiyaçları hakkında diyetisyeninizle konuşursanız sağlıklı bir günlük kalori alımı belirlemenize yardımcı olacaktır.
Sporcular için ne zaman yemek yemesi gerektiğini bilmek, ne yiyeceğini bilmek kadar önemlidir. Antrenmanınızdan 2 ila 4 saat önce oyun öncesi yemek yemeye çalışın. İyi bir egzersiz öncesi öğün, kompleks karbonhidratlarda yüksek, protein ve şekerde düşük olmalıdır. Şekerli ve yağlı gıdalardan kaçının. Bunları sindirmeniz daha zor olabilir ve mide rahatsızlığına neden olabilir.
Akılda Tutulmalı
Sporcular formda kalmak için çok fazla enerji ve besine ihtiyaç duyar. Bu nedenle, katı diyet planları uygularsanız bu bazen sağlığınıza zarar verebilir. Karbonhidrat, yağ ve proteinden gelen kaloriler olmadan, yeterli güce sahip olmayabilirsiniz. Yeterince yememek ise spor yapan bünyede yetersiz beslenme anlamına gelir. Kadın sporcular anormal adet döngülerine sahip olabilir. Kısmen kalsiyum eksikliğinden kaynaklanan kırılgan bir kemik hastalığına yakalanma ihtimalini de arttırır.
İnsanlar egzersiz yaparken yaktıkları kalori miktarını genellikle abartırlar. Yaptığınız egzersizin gerektirdiğinden fazla enerji almaktan kaçının. Ayrıca aç karnına egzersiz yapmaktan kaçının. Her sporcu farklıdır, bu nedenle şunları göz önünde bulundurun:
Performansı artırmak için kilo almanız veya vermeniz gerekiyorsa, bunu güvenli bir şekilde yapmanız gerekir. Aksi takdirde, size yarardan çok zarar verebilir. Vücut ağırlığınızı çok düşük tutmayın, çok hızlı kilo vermeyin veya sağlıksız yollardan kilo almayı denemeyin.
Online diyetisyen ücretleri için sitemizi inceleyip uzmanlarımızla konuşun sporunuz, yaşınız, cinsiyetiniz ve antrenman miktarınız için doğru olan bir diyet bulun.
Diyetisyeninize sormanız gereken sorular
- Almam gereken takviyeler var mı?
- Yaptığım spor doğrultusunda her gün kaç kalori almalıyım?
- Hızlı kilo almak gerekirse tatlı yemem sorun olur mu?
- Beden kitle endeksi (BMI) hesaplama sonuçlarım neler?
- Vücut kitle endeksime göre nasıl beslenmeliyim?
- Bazal metabolizma nasıl hesaplanmalı?
Şimdi siz de bu konu ile ilgili uzmanlarımıza danışabilir ve soru sorabilirsiniz.