Plyometrik egzersizler, hızınızı, dayanıklılığınızı ve gücünüzü artırmak için kullanılan güçlü aerobik egzersizlerdir. Kısa sürelerde kaslarınızı maksimum potansiyellerine kadar çalıştırmanızı gerektirirler.
Sıçrama eğitimi olarak da bilinen plyometrik egzersizler, genellikle yüksek eğitimli sporculara veya fiziksel durumu en yüksek olan kişilere yöneliktir. Bununla birlikte, kondisyonlarını geliştirmek isteyen kişiler tarafından da kullanılabilirler.
Plyometrik egzersizler özellikle dizler ve ayak bilekleri olmak üzere tendonlara, bağlara ve alt ekstremite eklemlerine baskı yapabilir. Bu egzersizleri güvenli ve etkili bir şekilde yapmak için gereken güç ve zindelik düzeyine sahip olmanız önemlidir.
Ekliyorsanız plyometrik egzersizler egzersiz rutininize göre, yavaş yavaş bunlara göre çalışın. Egzersizlerin süresini, zorluğunu ve yoğunluğunu yavaşça artırın.
Bacaklar için aşağıdakiler dahil birçok plyometrik egzersiz vardır:
Üst vücut kaslarınızı hedef alan plyometrik egzersizler de yapabilirsiniz. İşte bir çift:
Aşağıdaki iki egzersiz, hamstringleri ve kalça kaslarını hedef alarak koşucularda hızı artırır.
Bu egzersiz için, 12 ila 36 inç yüksekliğinde atlamak için bir kutuya veya bir şeye ihtiyacınız olacak. Yoğunluğu artırmak için egzersizi tek bacak kullanarak yapabilirsiniz.
Bu egzersiz çevikliğinizi, gücünüzü ve dengenizi geliştirir. Hızlı bir şekilde yön değiştirmenizi gerektiren herhangi bir aktivite için spor antrenmanında kullanışlıdır.
Bu egzersiz hızınızı ve atlama yüksekliğinizi artırmanıza yardımcı olur. Futbolcularda gücü artırmak için faydalıdır.
Plyometrik egzersiz yapmanın birçok faydası vardır. Çok az ekipman gerektirdiklerinden veya hiç gerektirmediklerinden, her zaman, her yerde yapılabilir. Plyometrik egzersiz kas gücünü artırır, bu da daha hızlı koşmanıza, daha yükseğe zıplamanıza ve hızla yön değiştirmenize olanak tanır. Koşma, zıplama veya tekme içeren herhangi bir sporda performansı artırır.
Uzatma-kısaltma döngüsü olarak bilinen süreçte, eşmerkezli kasılmaları (kasları kısaltarak) eksantrik kasılmalar (kasları germek) izler. Bu, çevikliği, kararlılığı ve dengeyi geliştirirken kasları güçlendirmede mükemmel sonuçlar sağlar. Bu birleşik faydalar, kaslarınızın daha hızlı ve verimli çalışmasını sağlar.
Plyometrics tüm vücudu tonlandırır, kalori yakmakve kardiyovasküler sağlığı iyileştirir. Ayrıca dayanıklılığınızı ve metabolizmanızı artırır.
Ek olarak, plyometrik egzersizler kaslarınızı hızla esneterek daha verimli hareket etmenizi sağlar. Bu, gücü artırmak için iyi olsa da, stresi artırabileceği için dikkatli olmalısınız. yaralanma. Aynı zamanda, plyometrik egzersizlerin doğru bir şekilde yapılmasının yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Sahip olduğunuzdan emin olun. güç, esneklik ve hareketlilik Bu egzersizleri özellikle ayak bileklerinizde, dizlerinizde ve kalçalarınızda yapmak için. Çekirdek, bel ve bacak kuvveti de önemlidir. Çoğu plyometrik egzersiz, tüm vücut egzersizleridir. Pek çok farklı kası devreye sokarak vücudu şekillendirmeye yardımcı olurlar. Bağ dokusu güçlendirilir ve esnekliği ve esnekliği artırabilirsiniz.
Plyometrics, sporcu olmayanlar tarafından günlük aktivitelerinizde size yardımcı olabilecek genel zindeliği geliştirmek için kullanılabilir. Yararları elde etmek ve yaralanmayı önlemek için egzersizleri düzgün yapmanız önemlidir. Doğru hizalama ve form kullanmak, gerginlik ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Bunları daima zinde ve enerji dolu olduğunuzda yapın.
10 dakika yapın ısınmak vücudunuzu gevşetmek ve ısıtmak için plyometrics yapmadan önce. Her seansı bir soğuma ile takip edin. Yin yoga, bağ dokusu ve eklemlere fayda sağladığından, plyometrik egzersiz için mükemmel bir tamamlayıcı olabilir. Dinlenme günlerinizde bir yin yoga seansı yapmayı düşünebilirsiniz.
Yeni başlayan biriyseniz veya herhangi bir yaralanma veya kronik rahatsızlığınız varsa, egzersiz rutininize plyometrik egzersizler eklerken dikkatli olun. Halihazırda belirlenmiş bir egzersiz rutininiz varsa ve plyometrik egzersizlere başlamadan önce fiziksel olarak formdaysanız en iyisidir. Bu egzersizler eklemlerde strese neden olabileceğinden güçlü bağlar ve tendonlar gerektirir.
Daha zorlu hareketlere geçmeden önce temel, düşük yoğunluklu hareketlerden başlayarak rutininize yavaşça plyometrik egzersizler ekleyin. Vücudunuzun egzersizleri yapabilecek kadar güçlü olduğundan emin olduktan sonra yavaş yavaş yoğunluğu ve zorluğu artırın. Plyometrik eğitimin çok yoğun olduğunu fark ederseniz, farklı bir egzersiz yöntemi denemeyi düşünün.
Bu tür bir eğitim hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız kişisel bir antrenör, egzersiz fizyologu veya egzersiz uzmanıyla konuşun. Başlamanıza yardımcı olmak için en az birkaç bire bir veya grup seansları yapmak faydalı olabilir.
Doğru yolda olduğunuzdan emin olabilmeleri, yararlı geri bildirimler sağlayabilmeleri ve size yeni teknikler öğretebilmeleri için ayda en az bir kez bir egzersiz uzmanıyla temasa geçin. Güvenliği sağlamak için uygun form şarttır.
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Herhangi bir tıbbi endişeniz, yaralanmanız varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, bu özellikle önemlidir.
Plyometrik egzersizler, atletlerde atletik performansı iyileştirmeye ve atlet olmayanlarda fiziksel uygunluğu geliştirmeye yardımcı olabilir. Plyometrics hızı, gücü ve çabukluğu artırır.
Egzersizler çok fazla güç kullanır ve çok fazla güç, hareketlilik ve esneklik gerektirir. Bu, başlamadan önce görece fiziksel olarak formda olmanızı gerektirir.
Başlarken bir egzersiz uzmanıyla çalışmayı düşünün. Bu, yaralanma riskini azaltır ve uygun biçim ve tekniği öğrenmenizi sağlar. Plyometrik egzersizler zorlayıcı olsa da, sadece deneyimin ve sonuçların tadını çıkarabilirsiniz.