İster sevin ister nefret edin, şınav sayısız faydası olan temel bir egzersizdir ve birçok egzersizin dayanak noktasıdır. en iyi egzersizler . Şınav, hiçbir ekipman ve minimum eğitim gerektirmeden triceps, omuzlar, göğüs, üst sırt ve çekirdeği güçlendirir. Tekrarlar hızlı bir şekilde ve tükenene kadar tamamlanırsa, kardiyovasküler kondisyonu da geliştirebilirler.İçindekiler
- Şınav Tutma
- Denge Topu Şınavları ve Gerdirmeler
- Örümcek Adam Şınavları
- Torasik Rotasyonlar Şınav
- Plyometrik Şınav
- Elmas Şınav
- Sağlık Topu Kademeli Şınav
bir kez sen şınav çekmeyi bilmek Ayrıca, daha deneyimli sporcular ve daha zinde bireyler için kesin bir avantaj olan daha zor varyasyonlara göre değiştirilebilir ve ilerletilebilir. El yerleşimini değiştirerek veya hareket modelinin kendisini ince ayar yaparak, kas taleplerini ve standart bir şınavın zorluğunu değiştirmek ve antrenmanınız için daha fazla güçlendirici bir uyaran sağlamak mümkündür. Güçlenmenin temel ilkelerinden biri antrenmanlarınızı sürekli olarak değiştirmek ve onları giderek daha zor hale getirmek olduğundan, standart şınavdaki varyasyonları dahil etmek, antrenmanlarınızın sonuçlarını görmenizi sağlarken aynı zamanda can sıkıntısını önlemenin etkili bir yoludur. Temel şınavda ustalaştıysanız ve kendinizi bir adım öteye götürmeye hazır hissediyorsanız, yerde biraz yer açın ve bu 8 zorlayıcı şınav varyasyonunu deneyin.
Şınav Tutma
Bu şınav varyasyonundaki her tekrar, bir izometrik tutuş veya gerilim altında statik bir süre içerir.
Teçhizat
Hiçbiri.
teknik
- Standart şınav pozisyonuna geçin ve normal şınav çeker gibi vücudunuzu aşağı indirin.
- Hemen başlangıç pozisyonuna geri dönmek yerine, duraklayın ve 10 ila 20 saniye boyunca kendinizi alçaltılmış pozisyonda tutun.
- İzometrik tutuşları tamamladıktan sonra, tekrar başlangıç pozisyonuna doğru bastırın ve tekrar aşağı, bekleme pozisyonuna indirin.
- Kendinizi alçaltılmış konumda tuttuğunuz süreyi kademeli olarak artırın.
- 10 ila 20 tekrarı tamamlayın.
Denge Topu Şınavları ve Gerdirmeler
Standart bir şınavın zorluğunu artırmanın bir yolu, daha fazla yerçekimine karşı çalışmaktır. Ellerinizi duvara dayayarak şınav çekmenin, karşı çalışmanız gereken yerçekimi kuvvetini azaltarak şınavı kolaylaştırması gibi, ayaklarınızı elinize göre yükseltmek, daha fazla yerçekimine karşı savaşarak zorluğu artırır. Ayrıca, bu özel şınav varyasyonunda ayaklarınızı bir denge topunun üzerine koyarak, karın kaslarını çalıştır topun düşmesini önlemek için vücudunuzu dengelemek ve dengelemek için. Şınav arasına bir kıvrım eklemek, çekirdeği daha fazla kullanır.
Teçhizat
Denge Topu
teknik
- Kollarınız omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayaklarınız arkanızda, ayakkabınızın bağcık kısmı topla temas halindeyken bir denge topunun üzerinde şınav pozisyonu alın.
- Kalçalarınızı ve karın kaslarınızı meşgul tutarak, şınav çekin, göğsünüzü yere değmeden gidebildiğiniz kadar alçaltın.
- Başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzde, ikinci tekrara geçmeden önce kalça kaslarınızı, kalça fleksörlerinizi ve karın kaslarınızı çalıştırarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve topu ellerinize doğru yuvarlayın.
- Bacaklarınızı gevşetin ve başlangıç pozisyonuna geri döndürün.
- Başka bir şınav tamamlayın.
- Şınav ve germe arasında geçiş yapın.
- 20 döngüyü tamamlayın.
Örümcek Adam Şınavları
Aynı zamanda obliklerinizi ve karın kaslarınızı da çalıştıracaksınız. kalça hareketliliğini geliştirmek bu dinamik şınav ile.
Teçhizat
Hiçbiri.
teknik
- Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde standart bir şınav pozisyonu alın.
- Kollarınız, dirseklerinizi düz bir şekilde yana doğru bükmek yerine, dirseklerinizin yaklaşık olarak yanlara ve düz arkaya doğru yarı yolda bükülmesini isteyecek şekilde açılı olmalıdır (resim onları bir saatin 4 ve 8'ini hedefliyor).
- Göğsünüzü yere indirirken sol bacağınızı yerden kaldırın, dizinizi bükün ve dizinizi sağ dirseğinize gelecek şekilde öne getirin.
- Göğsünüzle yere dokunmadan alçaltılmış konumda duraklayın. Bacağınızı dirseğinizden tutmaya devam edin.
- Bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirerek geriye doğru itin.
- Alternatif bacaklar ve her tarafta 10-20 tekrar tamamlayın.
Torasik Rotasyonlar Şınav
Bu şınav varyasyonu, omuzlarınızın yanı sıra tüm merkez bölgeniz (özellikle oblikler) için harikadır. Aynı zamanda omurganız için bir hareketlilik egzersizidir ve dengenizi geliştirmenize yardımcı olur. Kullanmak altıgen dambıl (mümkünse), egzersizi daha zor hale getirmek için, ancak ilave direnç olmadan da yapılabilir.
Teçhizat
İki altıgen dambıl (her biri 5-10 pound) – isteğe bağlı
teknik
- Standart bir şınav pozisyonunda başlayın, merkez bölgeniz sıkı ve kalça kaslarınız devreye girmiş durumda ve elleriniz yere dikilmiş iki altıgen dambıl (her biri 5-10 pound) tutuyor.
- Bir tam şınav tamamlayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna geldiğinizde, ağırlığınızı sağ elinize verin ve sol elinizi yerden kaldırarak omurganızı döndürün ve tüm gövdeniz karşıya bakacak şekilde ayaklarınızı yeterince döndürün. sol duvar ve sol kolunuz tavanı işaret ediyor, o elin ağırlığı havada. Vücudunuz “T” pozisyonunda olmalıdır.
- Bu pozisyonu tam bir nefes için tutun ve ardından şınav pozisyonuna dönün.
- Tarafları değiştirin ve her tarafta 12-20 tekrar yapın.
Plyometrik Şınav
Bu varyasyon, şınavların atlama çömelmesine eşit olabilir. Temel olarak, her şınav arasında alkışlayacaksınız, yani aslında iki elinizi de yerden aynı anda kaldıracaksınız ve ardından plyometrik sıçramalarda olduğu gibi darbeyi absorbe etmeniz gerekecek. Kas talebine darbe kuvvetlerinin sertliğini eklerken kalp atış hızınızı artıracaksınız.
Teçhizat
Hiçbiri.
teknik
- Standart bir şınav pozisyonunda başlayın.
- Dirseklerinizi bükerek normal bir şınavda yaptığınız gibi vücudunuzu aşağı indirin.
- Yukarı çıkarken, tüm üst vücudunuz ve elleriniz havada kalacak ancak ayaklarınız yerde kalacak şekilde yere kuvvetlice bastırın.
- Ellerinizi hızla göğsünüzün altından birbirine vurun ve sonra iniş sırasında sizi yakalamak için omuz genişliğinde açık konuma getirin.
- Dirseklerinizi bükerek ve göğsünüzü tam olarak dokunmadan yere doğru bırakarak bir sonraki şınavda sorunsuzca ilerleyin.
- 10 ila 25 tekrarı tamamlayın.
Elmas Şınav
Bu dar tutuşlu şınavda ellerinizi göğsünüzün altından merkeze kadar hareket ettirerek, daha fazla çekirdek aktivasyonu gerektiren vücudunuzu stabilize etme zorluğunu artırırken aynı zamanda yükün çoğunu göğüs kaslarınıza aktaracaksınız ( göğüs), ön deltoidler ve triseps. Elleriniz birbirine değerek tüm hareket aralığını tamamlamak çok zorsa, standart bir şınav çekerken iki elinizin arasındaki mesafeyi kademeli olarak azaltarak bu zorlu konuma gelebileceğinizi unutmayın.
Teçhizat
Hiçbiri.
teknik
- Standart şınav pozisyonuna geçin, ancak ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırmak yerine, parmak uçlarınız ve baş parmaklarınız birbirine değecek ve ortada bir elmas oluşturacak şekilde onları ortaya doğru hareket ettirin.
- Bu pozisyondan, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar bükerek göğsünüzü yere doğru indirin. Trisepsleriniz üzerinde daha fazla stres hissetmelisiniz.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için avuçlarınızın arasından bastırın.
- 10 ila 25 tekrarı tamamlayın.
Sağlık Topu Kademeli Şınav
Standart şınavın bu eğlenceli varyasyonu, iki taraflı egzersizi biraz tek taraflı bir egzersize dönüştürür. Yine de her iki tarafı birlikte hareket ettirecek olsanız da, bir kol diğerine göre yüksekte olduğu için kuvvetlerin dağılımı farklıdır ve daha zorlu bir egzersiz yapar. Bu nedenle, bu değişiklik çok daha fazla çekirdek gücü ve tek kol gücü gerektirir.
Teçhizat
Sağlık topu.
teknik
- Orta büyüklükte bir sağlık topunu alın ve standart şınav pozisyonunda sağ elinizin altına yerleştirin.
- Bir şınav tamamlayın.
- Başlangıç pozisyonuna geri döndükten sonra sağlık topunu sol elinize alın ve sol elinizi topun üstüne koyun.
- Başka bir şınav tamamlayın ve ardından topu tekrar sağ tarafa doğru yuvarlayın.
- 24 ila 50 tekrarı tamamlayana kadar her tekrar arasında taraf değiştirmeye devam edin.