Kilo alımı, IBS ve migren, yüksek kortizol seviyelerinden kaynaklanabilir. Beslenme uzmanı Kim Pearson stresi azaltmak için neden ve neler yapabileceğimizi açıklar
Şimdiye kadar çoğu insan kortizolü duymuş ve belki de bunun stresle bağlantılı olduğunun farkındadır.
Hala emin olmayanlar için, kortizol vücudun ana stres hormonlarıdır ve böbreküstü bezleri (böbreklerin üzerinde bulunan) tarafından salınır.
Kortizol, vücudumuzun çeşitli stresli durumlara uyum sağlamasına yardımcı olur. Metabolizmamızı düzenlemek, iltihabı bastırmak ve uyku-uyanıklık döngümüzü düzenlemeye yardımcı olmak gibi vücutta çok çeşitli farklı süreçlerde yer alır.
bazı stres türleri uzun sürelidir ve vücut üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir.
Herhangi bir stresör vücudunuzun kortizol salınımını etkileyebilir – bunlar duygusal, zihinsel veya fiziksel olabilir.
Egzersiz gibi biraz stres sizin için iyidir. Vücut için özellikle zararlı olan uzun süreli stresin aksine geçicidir. Vücut neden olduğu strese uyum sağlar ve daha güçlü bir şekilde geri gelir. Ancak bazı stres türleri uzun sürelidir ve vücut üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir, örneğin:
- Psikolojik stres – örn. iş, aile, partner.
- Uyku eksikliği.
- Alkol, kafein ve zayıf kan şekeri dengesi.
- Vardiyalı çalışma, rahatsız uyku/uyanıklık döngüsü.
DAHA FAZLA OKUYUN: Stres midenizin şişmesine neden olabilir mi? Bu uzmanın yapmanız gerektiğini söylediği 7 şey
Peki kortizol iyi mi kötü mü?
Stresli bir olayla karşılaştığınızda ortaya çıkan ‘savaş ya da kaç’ tepkisini duymuş olabilirsiniz. Bu tepki sırasında, kortizol vücudun adrenal bezlerinden salınır ve kaslara anında enerji sağlamak için vücudu glikozla (karbonhidratın en basit şekli ve tercih edilen enerji kaynağı) doldurur.
Bu, vücudun kendisini stres etkeniyle savaşmaya veya ondan kaçmaya hazırlama şeklidir. Evrimsel terimlerle, stres genellikle hayatta kalmamız için bir tehdit oluşturur, yani kendimizi kurtarmak için fiziksel eylemde bulunmamız gerekir. Bu nedenle, kolayca bulunabilen enerji yardımcı olacaktır.
Bununla birlikte, kötü bir sürücünün veya patronumuzun stresimize neden olmasının daha muhtemel olduğu günümüz toplumunda, fiziksel kavga veya kaçmak o kadar uygun tepkiler değildir.
Dolayısıyla, kan dolaşımımızdaki bu yüksek şeker seviyesi, çağrıldığı fiziksel aktivite tarafından kullanılmaz ve tipik olarak kan akışımızda daireler çizerek bırakılır.
Sürekli olarak yükselen kortizol, kan şekerinizi yüksek tutabilir ve sizi daha fazla kilo alma ve tip 2 diyabet riskine sokabilir.
sürekli yüksek kortizol seviyeleri sağlığımızı tehlikeye atabilir
İnsülin (şekeri hücrelere taşıyan ve kan şekerini düşüren hormon) da salgılanır. Glikozun yağ olarak depolanmasını önlemek istiyorsanız, salınan glikozu kullanmak için adımlar atmanız gerekir. Yürüyüşe çıkmak ve derin nefes almaya odaklanmak, hem fiziksel hem de psikolojik olarak stresi azaltarak bunu başarmanın iyi bir yoludur.
Kısa süreli stres giderildikten sonra hormon dengesi normale döner.
Biraz stres sizin için iyi olsa da, sürekli olarak yüksek düzeyde kortizol sağlığımızı birkaç farklı şekilde tehlikeye atabilir ve stresin bizi nasıl etkilediği kişiden kişiye değişir.
Kronik yüksek stres düzeylerinin yüksek tansiyon riskimizi artırdığı ve kalp hastalığına yol açabileceği iyi bilinmektedir.
Çalışmalar ayrıca yüksek düzeyde stres ve kanser arasında bağlantılar olduğunu göstermiştir. Stres, bağışıklık sistemini bastırır ve bizi bakteri ve virüslere karşı daha az savunabilir hale getirir.
Vücudunuz yüksek alarmdayken kortizol, sindirim, üreme sistemleri ve hatta büyüme dahil olmak üzere vücudun belirli işlevlerinin ‘kapanmasını’ teşvik edebilir.
Ayrıca IBS semptomlarının yanı sıra baş ağrısı ve migreni tetikleyebilir. Ayrıca endişeli, yorgun, depresif, bunalmış hissedebilir ve uyumak için mücadele edebilirsiniz.
DAHA FAZLA OKUYUN: Stresi gerçekten yatıştırmanın 8 kolay yolu
Stres ve kilo alımı
Yine de kortizol o kadar da kötü değil çünkü iltihaplanma düzeylerini düşük tutuyor, kan basıncınızı düzenliyor, uyku/uyanıklık döngünüzü kontrol ediyor ve enerjinizi artırabiliyor, böylece kısa süreli stresle daha iyi başa çıkabiliyorsunuz.
Ancak çok fazla stresten dolayı çok fazla kortizolünüz olduğunda, bu aynı zamanda kilo alımına da yol açabilir – özellikle orta kısımda.
Belirtildiği gibi, stres farklı insanları farklı şekillerde etkileyebilir. Davranışsal bir bakış açısıyla, bazı insanlar stresli hissettiklerinde yemek yemek istemediklerini fark ederken, diğerleri için bu rahatlama veya aşırı yeme arzusunu tetikleyebilir.
Stres ve yüksek kortizol seviyeleri, metabolizmamızın normal işleyişini etkileyerek kilomuzu olumsuz etkileyebilir.
Kortizol, kan dolaşımımızdaki şeker seviyelerini yükseltebilir ve dokumuzun, şekeri kandan hücrelere taşıyan hormon olan insüline tepkisini tehlikeye atabilir.
Kortizolün uzun süreli yükselmesi de kas yıkımına neden olabilir. Kas metabolik olarak çok aktif olduğundan, ne kadar çok kasımız varsa, dinlenme halindeyken bile o kadar fazla enerji yakarız.
sağlıklı kilo kaybı, ‘kalorilere karşı alınan kalorilerden’ çok daha fazlasıdır.
Kastaki azalma metabolizma hızımızı düşürür ve böylece kilo alma eğilimimizi artırır.
Kortizol aynı zamanda abdominal kilo alımıyla güçlü bir şekilde bağlantılıdır, yani daha yüksek kortizol seviyelerine sahipsek, ortalama kilo alma olasılığımız daha yüksektir.
Beni görmeden önce, kalorilerini önemli ölçüde kısıtlayan ve haftada birkaç kez yüksek yoğunluklu egzersiz yapan, ancak ağırlıkları düşmeyen müşterilerle çalıştım.
Bu, sağlıklı kilo vermenin neden ‘alınan kaloriye karşı çıkan kalori’den çok daha fazlası olduğunun bir örneğidir. Bu kadınlar kesinlikle kalori açığı içindeydi!
Ancak yiyecek eksikliği ve yoğun egzersiz vücutlarında öyle bir strese neden oluyordu ki kilo vermelerini engelledi. Bu gibi durumlarda müşterilerimi daha yüksek kalorili, besleyici yoğun bir diyet tüketmeye ve egzersizlerini azaltmaya teşvik edeceğim. Belki de HIIT’i nazik yoga veya günlük yürüyüşler için değiştirebilirsiniz.
Şaşırtıcı bir şekilde, bu gibi durumlarda, daha fazla yemek yemek ve daha az egzersiz yapmak, kilo vermelerine yardımcı olan şey olabilir. Hepimiz farklıyız ve kilo verme ve sağlık optimizasyonu için herkese uyan tek bir yaklaşım yok.
Bir beslenme uzmanı olarak, her müşterinin benzersiz zorlukları, sağlık durumu, hedefleri ve yaşam tarzı için en iyi stratejiyi belirlemek benim işim.
DAHA FAZLA OKUYUN: Stres nasıl azaltılır – Bu TV doktorunun bilmenizi istediği 3 şey
Kortizol seviyemizi nasıl ölçebiliriz?
Kliniğimde, tipik bir gün boyunca müşterimizin kortizol seviyelerini değerlendirmek için adrenal stres testleri uyguluyoruz. Kapsamlı Adrenal Stres Testini kullanıyoruz. Genova Teşhis.
Bu test, gün boyunca dört veya beş önemli zamanda tükürük örneklerinin alındığı evde gerçekleştirilir. Bize müşterimizin vücudunun strese nasıl tepki verdiğine dair çok net bir gösterge veriyor – aşağıdaki resme bakın.
Seviyeler gün boyunca kademeli olarak düşmelidir.
Vücudun harekete geçmesi ve güne hazırlanması gereken sabahları kortizol seviyelerinin en yüksek olduğu sağlıklı bir model görmek istiyoruz.
Seviyeler gün boyunca kademeli olarak düşmeli ve akşam yatmadan önce en düşük seviyede olmalıdır.
Bu model çizgiyi aştığında veya seviyeler gün boyunca sürekli olarak çok yüksek veya çok düşük olduğunda, seviyeleri ele almak ve normalleştirmek için önlemler almamız gerekir.
DAHA FAZLA OKUYUN: Rahatlatıcı yiyecekler yeme stresi mi yaşıyorsunuz? Bu basit ipuçlarıyla sağlıksız beslenme alışkanlıklarınızı kırın
Müşterilere kortizol seviyelerini optimize etme konusunda verdiğimiz tavsiye, bireyin benzersiz durumuna ve sonuçlarına bağlıdır. Ancak, stresi en aza indirmek için hepimizin atabileceği bazı genel adımlar var…
Stresi nasıl en aza indirebilir ve kortizol seviyelerimizi nasıl azaltabiliriz?
Stresinizi ve kortizol seviyenizi yöneten iyi bir temel oluşturmaya çalışın. Yeterince kaliteli uyku almak ve masaj, meditasyon veya Yoga gibi düzenli stres atma tekniklerini benimsemek, başlamak için harika bir yerdir.
Müşterilerle çalışırken streslerinin ana etkenleri üzerinden konuşur ve hangi stres faktörlerinin önlenebileceğini, hangilerinin yönetilmesi gerektiğini ve nasıl yönetileceğini belirleriz. Ne yazık ki hepimiz stresli hayatlarımızdan vazgeçip tropik bir adada yaşayamayız.
Gıda
Başlamak için, sağlıklı bir diyet yemeye ve kortizol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olacak kan şekeri seviyenizi dengelemeye bakın.
Yediklerimiz ya stres zamanlarında vücudumuza destek olabilir ya da vücudumuzu önemli ölçüde daha stresli hale getirebilir.
şekerler ve rafine karbonhidratlar dalgalı kan şekeri seviyelerine neden olabilir
Tam gıdalara, optimal miktarda proteine, sağlıklı yağlara ve sebzelere odaklanan dengeli bir diyet, stabil kan şekeri seviyelerini destekleyecek ve vücudumuza yüksek stres dönemlerinde ihtiyaç duyabileceği besinleri sağlayacaktır.
Bununla birlikte, yüksek oranda işlenmiş gıdalar, şekerler ve rafine karbonhidratlar, stres hormonlarının salınmasını tetikleyebilen ve vücut üzerindeki stresi artırabilen dalgalı kan şekeri seviyelerine neden olabilir.
Kafein ve alkol de kortizol seviyelerini yükseltir, bu yüzden mümkün olduğunca bunları azaltmaya çalışın.
DAHA FAZLA OKUYUN: Beyin gıdası: Daha sağlıklı bir beyin için 7 temel besin
Uyumak
Uykunun önemini abartamam.
Yetersiz uyku miktarları ve kalitesi, kortizol seviyelerini yükseltebilir. Uykuya öncelik vermenizi sağlamak ve gece en az sekiz saat uyumak kortizol üretimini düzenlemeye yardımcı olacaktır.
Yoga, derin nefes alma, meditasyon ve günlük tutma gibi farkındalık ve rahatlama uygulamaları, edinilmesi gereken destekleyici alışkanlıklardır.
Yetersiz uyku miktarları ve kalitesi kortizol seviyelerini yükseltebilir
Her gece aynı saatte yatağa gitmeyi hedefleyin ve en az sekiz saat yatakta kalın. Yatmadan en az bir saat önce ekranları kapatmak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir, bu yüzden kitap okumayı veya meditasyon yapmayı deneyin.
Yatmadan önce ekranın önünde olmaktan başka seçeneğiniz yoksa mavi ışığı engelleyen gözlükler takın. Tamamen zifiri karanlık bir odada uyumak, vücudunuza uyku zamanının geldiğini gösterecek ve eğer uyumak için mücadele ediyorsanız, bir uyku meditasyonu dinlemeyi deneyin.
DAHA FAZLA OKUYUN: Neden uyuyamıyorum? Bağırsak sağlığınızın suçlu olabileceği 8 neden
Yaşam tarzı
Sevdiğiniz hobileri yaparak zaman geçirmek ve açıkça konuşabileceğiniz arkadaşlarınızla birlikte olmak, stres duygularınızı işlemenize yardımcı olabilir.
“Paylaşılan bir sorun, yarıya indirilen bir sorundur” sözü, eğer çoğu zaman doğruysa. Gönüllülük aynı zamanda kendinizi geri veriyormuş gibi hissetmenin ve dünyada bir fark yaratmanın harika bir yolu olabilir, bu da size inanılmaz bir destek verebilir.
Kendinizi bunalmış hissediyorsanız, yardım almaktan çekinmeyin. Zorluklarınızın üstesinden gelmenizde size destek olabilecek birçok harika terapist ve danışman var.
Bazı insanlar için yürüyüş gerçekten rahatlatıcıdır, diğerleri bundan gerçekten hoşlanmaz
Meditasyonun, yoga ve doğada yürüyüşler gibi, stresi azaltmak için son derece faydalı olduğunu gösteren pek çok iyi kanıtı vardır – orman banyosu bir şeydir.
Gerçekten sizin için neyin işe yaradığını bulmakla ilgili. Bazı insanlar için yürüyüş gerçekten rahatlatıcıdır, bazıları ise bundan gerçekten hiç hoşlanmaz veya yürümenin keyifli olmadığı bir bölgede yaşıyor olabilirler.
İnsanları her zaman onları neyin rahatlattığını düşünmeye ve bundan daha fazlasını yapmaya teşvik ederim.
Kapsamlı Adrenal Stres Testini kendiniz yapmak veya Kim ve ekibinin sunduğu beslenme, sağlık ve kilo verme hizmetleri hakkında daha fazla bilgi edinmek isterseniz, Kim’in web sitesini ziyaret edin: www.kim-pearson.com
Kaynak : https://www.healthista.com/weight-gain-ibs-nutritionist-reveals-why-your-cortisol-levels-may-be-to-blame/