Ünlü eğitmenler ve buff sosyal medya yıldızları, direnç eğitimi ve hızlı fiziksel dönüşümü olan kardiyovasküler egzersizlere cevap veren organları tanımlamak için “parçalama”, “yakma” ve “erime” gibi terimler kullanırlar.
Mutfakta bir havucun parçalanması sadece birkaç dakika sürer ve katı maddenin küçük, yönetilebilir parçalara zarar vermesiyle sonuçlanır. Yanma, ısı ve zaman zaman ağrı gerektirir ve sadece saniyeler içinde ortaya çıkabilir (özellikle arkanı döndüğünüzde). Katı yağlar, boşaltılabilen sıvılara eritilir.
Fakat bu terimler gerçekte egzersiz yaptığımızda neler olduğunu açıklıyor mu? Vücudumuzun enerjiyi nasıl kullandığı, depoladığı ve harekete geçirdiğinin basit bir analizi hayır diyor, değil.
be_more_athletics / Instagram
Acil enerji para birimi
Yemek yediğimizde, bağırsaklar yiyeceği karbonhidratlara, lipitlere (yağlara) ve proteinlere böler ve bunlar kan dolaşımına salınır.
Acil enerji gereksinimleri için, vücudumuz bu bileşenleri bir kimyasal ortama dönüştürmek için çoklu biyokimyasal yollar kullanır. ATP olarak bilinen yüksek enerjili bileşik (adenozin trifosfat). Salınan enerji bizi uyanık tutmak, nefesi sürdürmek, beynimizi çalıştırmak ve bazı fiziksel egzersizler için kullanılır.
Bir anlamda, ATP vücudun günlük bedensel fonksiyonları ve fiziksel görevleri tamamlamak için kullandığı “para birimi” dir. Enerjiye satılmaya hazır formunda, hücrelerde depolanan toplam ATP miktarı herhangi bir zamanda yalnızca devam eder yaklaşık iki saniye.
InnerSelf'ten En Son Haberleri Alın
ATP üretim oranı sürekli ayarlandı herhangi bir zamanda ihtiyaç duyduğumuz enerji miktarına. Örneğin, uykudayken, koşu bandında veya koşu bandında antremanın ortasında olduğumuzdan daha az ATP'ye ihtiyacımız var.
Öyleyse bir öğünümüz olursa ve kısa vadede çok fazla enerji gerektirmiyorsa ne olur? Yemek ATP'ye dönüştürülmek yerine, daha sonra kullanılmak üzere vücudumuzda depolanan enerjiye dönüştürülür.
Daha sonra kullanılmak üzere depolanan enerji
Vücudumuz çok miktarda ATP depolamamakla birlikte, besinleri kan dolaşımından uzak tutar, böylece öğün aralarında ve gece oruç saatlerinde onlara erişebiliriz. Enerji talepleri egzersizle arttığında, bu depolanmış besinleri yanıt vermek için kullanırız.
Proteinler esasen iskelet kası, hormonlar ve diğer bileşikler için yapı taşları olarak kullanılır. Proteinler sadece sağlar enerjinin yaklaşık% 5'i egzersiz için gerekli.
Karbonhidratlar denilen karmaşık bir molekül şeklinde depolanır glikojen iskelet kaslarında ve karaciğerde.
Serbest yağ asitleri olarak bilinen moleküller diyet yağlarından üretilir ve dönüştürülmüş ve yağ olarak depolanmış hemen kullanılmazsa vücutta. Ancak vücut yağları sadece diyet yağlarından gelmez: glikojen (karbonhidratlar) için maksimum depolama kapasitesine ulaştığımızda, fazla karbonhidratları dönüştürmek vücut yağına da.
Neden vücudumuzun çevresinde bu kadar kolay yağ biriktirme eğilimindeyiz? Çünkü enerjiyi depolamanın en etkili yolu 10-15, enerji miktarının katları glikojen olarak. Vücut yağının birikmesi önemli olabilir ve optimal sağlık için istediğimizden daha yüksek olabilir.
Egzersiz yaparken ne kullanıyoruz?
Egzersiz sırasında kullandığımız enerjinin% 95'i glikojen ve vücut yağlarından gelir ve her birinin oranı egzersiz yoğunluğuna bağlıdır.
Glikojen olarak depolanan karbonhidratlar orta vadeli bir enerji kaynağı sunar: bunlar yaklaşık olarak hizmet vermek için mobilize edilebilir iki saatlik yüksek yoğunluklu egzersiz. Glikojen, tam hızda bir kısa veya orta mesafe yarışını yaparsanız kullandığınız depolanan enerji türüdür - “anaerobik egzersiz” olarak adlandırılan şeyin enerji kaynağıdır.
Egzersiz yoğunluğu azaldıkça, lipidlerin yüzdesi daha yüksek egzersizi yakmak için kullanıyoruz. Nispeten kolay fakat sürekli egzersizler yağları birincil enerji kaynağı olarak kullanır. Vücut yağları haftalarca hatta aylarca neredeyse sınırsız enerji sağlar. Vücutta biriken yağları kaybetmenin en iyi yolu sık, sürekli ve düşük yoğunluklu egzersiz yapmaktır. Bu egzersiz türü “aerobik egzersiz” olarak adlandırılır.
Ne kadar yağ depoladığımız ve enerji için kullandığımızdan bağımsız olarak, vücudumuzdaki yağ hücrelerinin (adipositler de denir) sayısı sabit kalır. Daha fazla yağ depolama, her bir yağ hücresinin boyutunu arttırır. Kilo verdiğinizde, her yağ hücresi küçülür.
Benzer şekilde, ağırlık kaldırarak kas kütlesi oluşturduğumuzda, her iskelet kası hücresinin boyutunu arttırıyoruz.
nochtlii / Instagram
Ömür boyu bir yaklaşım
Yağdan kurtulmak uzun bir süreç olsa da, kazanma süreci de nispeten yavaştır. Depolanan enerjiyi kullanma şeklimiz, sürdürülebilir bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, kısa yolların olmadığı anlamına gelir. Uzun vadede egzersiz yapmayı taahhüt ettiğiniz yaşam tarzı değişikliği en iyi yaklaşımdır.
Peki, bazı diyetler zar zor günlerde veya birkaç haftada yağ kaybetmeyi nasıl vaat ediyor? Bu bir yanılgıdır - çoğu durumda kaybettiğiniz şey dehidrasyon yoluyla su ve bazı durumlarda kas kütlesidir, ancak nadiren yağdır. Bu vakaların çoğunda, kilo kaybı hızla geri kazanılır.
Öyle metabolik olarak imkansız Her gün dört ila altı saat egzersiz yapmazsanız, çok kısa bir sürede yüksek miktarda yağ kaybetmek.
Herhangi bir fazlalığı kaybettikten ve optimal vücut kitlenize ulaştıktan sonra uygun bir kiloyu korumak için, enerji alımını enerji çıkışıyla dengelemeniz gerekir. Bu kadar basit: yediklerinizin enerji eşdeğerini kullanmanız gerekir.
İyi haber şu ki, herhangi bir fiziksel aktivitenin bu dengeyi kontrol altında tutmada faydası var: devre sınıfları, spor salonu çalışmaları, takım sporları, yoga, koşu, golf, bahçecilik, bisiklet, yürüyüş ve daha fazlası. Temel amaç, bir tür faaliyette bulunmak ve göreceli olarak sağlıklı ve uygun miktarda enerji alımını sürdürmektir.
Yakma, eritme ve parçalama, vücudumuzun kısa ve uzun vadede egzersiz yapmaya nasıl cevap verdiğini tam olarak açıklayamayan kilo verme pazarlama terimleridir.
Makro ve mikro besin maddelerinin bedensel işlevler ve günlük rutinler için enerjiye dönüştürdüğünüz miktarlarda tüketilmesine odaklanılması, besin maddelerinin aşırı vücut yağı olarak depolanmasını önlemenize yardımcı olur.
Yazar hakkında
Naroa Etxebarria, Yardımcı Doçent Spor ve Egzersiz Bilimi, Canberra Üniversitesi
İlgili Kitaplar:
{amazonWS: searchindex = Kitaplar; anahtar kelimeler = evde uygunluk; maxresults = 3}