Antioksidan Nedir, Ne İşe Yarar ve Antioksidan Besinler Nelerdir?
Antioksidanlar, günlük konuşmalarda sıkça geçer. Takviyelerini mağaza raflarında bulabilir ve sağlık faydaları hem pazarlamacılarca hem de medyada sürekli bahsedilir.
Ancak, çok az kişi aslında ne olduklarını ve ne işe yaradıklarını biliyor. Bu kavram oldukça karmaşık olmasına rağmen onu basit terimlerle açıklamaya çalışalım. Bu yazıda “antioksidan ne demek” ,“antioksidan yiyecekler”, “antioksidan ne işe yarar”, “antioksidanın faydaları”,”antioksidan takviyesi” gibi konularda bilgi verilecektir.
Antioksidan Nedir?
Bunların nasıl çalıştığını anlamak için, moleküler düzeyden başlamak gerekir. Bildiğiniz gibi, evrendeki tüm maddeler atomlardan yapılır. Atomlar, protonlar ve nötronlar içeren bir çekirdeğin ve çekirdeğin etrafında dönen bir grup elektronun oluşturduğu bileşiklerdir.
Çekirdekteki protonlar (kırmızı toplar) pozitif (+) bir yük taşırken, mavi toplar negatif (-) yük taşıyan elektronlardır. İki veya daha fazla atom birbirine bağlandığında, moleküller olarak bildiğimiz haline gelirler. İnsan vücudu proteinler , yağlar ve DNA gibi maddelerden oluşur ve bunlar temelde sadece düzinelerce, yüzlerce veya binlerce atomun birleştiği büyük moleküllerdir.
İnsanlar ve diğer organizmalar yapılarını ve işlevlerini kimyasal reaksiyonlarla sürdürürler. Hayatı sürdürmek için gereken tüm kimyasal tepkilere topluca metabolizma denir. Bu kimyasal reaksiyonlarda, daha büyük moleküller daha küçük moleküllere bölünür ve daha küçük moleküller daha büyük moleküller halinde düzenlenir.
Bir molekülün kararlı olması için, doğru miktarda elektron içermesi gerekir. Eğer molekül, sözde olmadığında bir elektron kaybederse, bir serbest radikal haline dönüşebilir. Serbest radikaller, hücrelerde dengesiz, elektrik yüklü moleküllerdir ve diğer moleküller (DNA gibi) ile tepki verebilir ve onlara zarar verebilir.
Zarar verdikleri moleküllerin serbest radikale dönüştüğü zincir reaksiyonları bile oluşturabilirler. Bir molekül bir elektron kaybederse ve serbest radikalleştiyse, antioksidan molekülü adım atar ve onu serbestçe nötralize ederek bir elektronu “serbest bırakır”. Onları etkisiz hale getiren ve zarar vermelerini önleyen serbest radikallere elektron bağışlarlar.
Antioksidanlar Ne İşe Yarar?
Metabolizma sırasında serbest radikaller sürekli olarak oluşur. Antioksidanlar olmadan vücutlarımızı çok çabucak yok edeceklerdir. Ancak, serbest radikallerin hayatta kalmamız için gerekli olan önemli fonksiyonlara da hizmet ettiğini bilmek gerekir.
Örneğin, vücudun bağışıklık hücreleri, bize bulaşmaya çalışan bakterileri öldürmek için serbest radikalleri kullanır. Vücutta pek çok şeyde olduğu gibi, ihtiyacımız olan belli bir dengedir. Serbest radikal miktarını antioksidan miktarıyla kontrol altında tutmak gibi…
Bu denge bozulduğunda, işler ters gitmeye başlayabilir. Serbest radikaller ( pro- oksidanlar) antioksidanların sayısından fazla olduğunda , oksidatif stres adı verilen bir duruma neden olur. Oksidatif stres sırasında vücudun önemli molekülleri ciddi hasar görebilir, bazen hücre ölümüne neden olabilir.
Birçok stres faktörü ve yaşam tarzı alışkanlığının aşırı serbest radikal oluşumunu ve oksidatif stresi arttırdığı bilinmektedir:
- Hava kirliliği
- Sigara içmek
- Alkol alımı
- Toksinler
- Yüksek kan şekeri seviyeleri
- Çoklu doymamış yağ asitleri tüketimi
- Aşırı güneşlenmeyi içeren radyasyon
- Bakteriler, mantarlar veya virüslerle bulaşan hastalıklar
- Aşırı demir, magnezyum, bakır veya çinko alımı
- Vücuttaki oksijenin çok az olması
- Vücuttaki oksijen çok fazla olması
- Doku hasarına yol açan yoğun ve uzun süreli egzersiz
Uzun süreli oksidatif stres, kardiyovasküler hastalık ve belirli kanser türleri gibi olumsuz sağlık sonuçları riskini artırır. Ayrıca yaşlanmaya katkıda bulunduğu düşünülmektedir.
Yaşam için gereklidir ve her gıdada bulunur
Tüm canlıların hayatta kalması için gereklidir. İnsan vücudu, kendi antioksidanlarını, örneğin glutatyonu üretir. Bitkiler ve hayvanlar ve diğer tüm yaşam biçimleri, serbest radikallere karşı kendi savunmalarına ve onlardan kaynaklanan oksidatif hasara sahiptir.
Bu nedenle, antioksidanlar hemen hemen tüm bitki ve hayvan kökenli gıdalarda bulunur. Bunları gıdalardan almak önemlidir. Aslında, hayatımız bazılarının yani C vitamini ve E vitamininin alımına bağlıdır. Bitkiler bu konuda zengin bir kaynaktır. Et ürünleri ve balıklar da içerir ancak meyve ve sebzelere kıyasla daha az miktarlarda bulunur. Karpuz, özellikle yüksek miktarda içerir.
Antioksidanlar doğal ve işlenmiş gıda ürünlerinin raf ömrünü artırır. Bu nedenle, sıklıkla gıda katkı maddesi olarak kullanılırlar. Örneğin, C vitamini çoğu zaman koruyucu bir madde olarak işlenmiş gıdalara ilave edilir.
Beslenmedeki Antioksidan Çeşitleri
Gıdalarda çok çeşitli şekillerde bulunurlar. Genellikle suda çözünür ve yağda çözünür olmak üzere iki gruba ayrılır. Suda çözünür olanları hareketlerini hücre içindeki ve dışındaki sıvılarda gerçekleştirirken, yağda çözünenler öncelikle hücre membranlarında etkindir. Antioksidan çeşitlerinden en önemlileri şunlardır:
C Vitamini: En önemli suda çözünür olanlarından biridir ve besleyici bir besin maddesidir.
E Vitamini: Hücre zarlarını oksidatif hasara karşı korumada kritik bir rol oynar ve yağda erir.
Flavonoidler: Bitki gıdalarında büyük bir grup olarak bulunur. Faydalı sağlık etkileri vardır.
Antioksidanlar Faydaları
Oksidatif stres ve serbest radikallerle mücadele eder
Oksidatif stres ve serbest radikallerle savaşırlar. Oksidasyon doğal bir süreçtir. Antioksidan değeri yüksek besinler yeme, düşük seviyeli serbest radikalleri korur. Sigara içme, hava kirliliği, enfeksiyon, toksik maddeler, radyasyon ve güneş ışınları, vücutta serbest radikal üretimine neden olabilir.
Anti-inflamasyon
İnflamasyonu hafifletir. Alfa lipoik asit, kan dolaşımı ve hücre metabolizmasını artıran anti-inflamatuar sonuçlar verir. Bu cildinizdeki sivilceleri ve kırışıklıkları azaltmaya yardımcı olur.
Deri Sıkılaştırma
Cildin yaşlanmasının etkilerini tersine çevirmeye yardımcı olurlar. Cilt sağlığını korur ve gençleştirici hücrelere yardımcı olurlar. Yüzdeki kırışıklıkları azaltmak için güzellik ürünlerinde Q-10 gibi bir antioksidan kullanılır.
Akne
Yaban mersini, böğürtlen, çilek, ahududu zengin antioksidan kaynağıdır. Yeterli beslenme sağlamak için kan akışını düzenlerler. Ayrıca vücudunuzdaki serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olurlar.
Yara izi tedavisi
Yüzünüzdeki yara dokusunun azaltılmasına yardımcı olur. “Allium”, yara dokusundaki kan akışını artırır ve en aza indirir.
Güneş hasarını onarma
Selenyum, C vitamini ve E vitamini gibi antioksidanlar, güneşin neden olduğu cilt hasarından korumaya yardımcı olurlar. UV güneş ışınları vücudunuzdaki cilt hücrelerine zarar verebilir. Güneş hasarı cildi cansız yapar. Antioksidanlar kan akışına yardımcı olur ve yeni hücrelerin büyümesini artırır. Bu cildinizi genç ve parlak yapar. Temizleyiciler ve nemlendiriciler gibi cilt bakım ürünleri de iyi miktarda içerir.
Kırışıklıklar gibi yaşlanma belirtilerini azaltma
Antioksidan cilde faydaları; cilt onarım sisteminin hızını artırması, cildi pürüzsüzleştirmesi ve cildin hasar görmesini önlemesidir. Bu konuda etkin olan olanlar C ve E vitaminleridir.
Kalp Hastalıkları
Kalp hastalıklarıyla mücadelede önemli bir rol oynarlar. Vücudunuzdaki serbest radikal seviyesini korur ve kalp rahatsızlıklarının oluşumunu engeller.
Kanser
Antioksidanlar kanser önlemede etkilidir. Serbest radikal hasarı kansere neden olabilir.
Saç sağlığı
Saç derinize sıcak yeşil çay uygulayın. Bir bardak suya iki poşet yeşil çay demleyin. Kafa derisinde bir saat bekletin ve daha sonra yıkayın. Yeşil çay, saç dökülmesini önlemeye yardımcı olan antioksidan yararlarına sahiptir ve saç uzamasını da uyarır. Yeşil çay, üzüm çekirdeği ekstraktı ve elma özünden elde edilenler saç dökülmesini önlemede kullanılır.
Kan dolaşımını teşvik etme
Özellikle yeşil çayda bulunanları, kan dolaşımını tetikler ve hücrenin metabolizmasını optimize eder. Cildinizi sivilce, akne ve kırışıklardan korumada faydalıdır.
Antioksidan Besinler Nelerdir?
Antioksidan meyveler ve sebzeler tüketmek, vücudunuzun enfeksiyonlar ve hastalıklarla savaşma yeteneğini artırır. Likopen, beta-karoten, C vitamini, A vitamini ve E vitamini tüketin. En iyi antioksidan gıdalar; çilek, üzüm, kayısı, yeşil çay, fındık, baklagiller, mısır, ıspanak, narenciye, elma, kivi, tam tahıllar, süt, kahve, balık, yağsız et ve deniz ürünleridir.
Leeds Üniversitesi(İngiltere)beslenme bölümünden araştırmacılar en zengin antioksidan yiyeceklerden 20’sini belirledi ve ömrü uzatmak için düzenli olarak tüketilmesini önerdi.
Bu çalışmaya göre yaşamı uzatan “antioksidan gıdalar nelerdir?” sorusunun cevabı için okumaya devam edin.
1)Elma
Elma bu bakımdan en zengin meyvedir. Yüksek oranda polifenol denilen bir bileşik içerir. Elma muza göre 7 kat, portakala göre 2 kat daha fazla içermektedir.
2)Böğürtlen
Böğürtlenin gut, ishal ve boğaz ağrısını rahatlattığı bilinmektedir. C ve E vitamini bakımından zengindir. Böğürtlende bulunan antisiyanin(kırmızı ve mor renkli meyve ve sebzelerde bulunan renk verici bir madde) hastalıklara neden olan serbest radikallerle mücadele eder.
3)Siyah çay
Çay, büyük miktarda theaflavin olarak adlandırılan bir bileşik içerir. Bundan dolayı siyah çay mide kanseri, prostat kanseri ve meme kanserini önlemeye yardımcı olur.
4)Yaban mersini
Yaban mersini meyve ve sebzelere rengini veren antisiyanin içerir.
5)Brokoli
Bu sebze polifenol bileşiği içerir. Buna ek olarak brokoli, A, C vitamini ve kalsiyum içerir.
6)Tahıl kepeği
Fenolik asitler bakımından zengin tahıl kepeği kolesterolü düşürür. Aynı zamanda prebiyotik(bağırsaklardaki bakteriyel enfeksiyonu azaltan) gıdadır.
7)Kiraz
Kirazın kanseri önlemek, artrit ve gut ağrılarını hafifletmek, hafıza kaybını azaltmak gibi yararları vardır. Aynı zamanda antioksidan bakımından zengindir.
8)Domates
Domates, kalp hastalığı, alerji, göz hastalıkları bazı kanser türleri olmak üzere çeşitli hastalıklarla savaşan antioksidan sebzelerdendir.
9)Kahve
Kahve fenolik asit içerir. Çok fazla şeker eklemeden ve aşırıya kaçmadan kahve içmek parkinson ve kolon kanserini önlemeye yardımcıdır.
10)Kızılcık
Prosiyanidinler içeren kızılcık idrar yolu enfeksiyonlarına karşı etkilidir. Kalp hastalığı ve beyin tıkanıklıklarını önlemeye yardımcı olur.
11)Bitter çikolata
Bitter çikolata sağlığa yararlı birçok niteliklere sahiptir. Demir, kalsiyum, potasyum ve birçok vitamin yönünden zengindir. %70 oranında kakao içeren bitter çikolata çeşitlerini tercih edin.
12)Yeşil çay
Çay, polifenoller içerir.Yeşil çay binlerce yıldır Çin tıbbında kullanılmaktadır. Araştırmalar yeşil çayın kanser hücrelerinin gelişimini durdurduğunu ve kolesterolü azalttığını ortaya çıkarmıştır.
13)Portakal
Portakal C vitamini ile birlikte bol miktarda hesperidin(narenciyelere renk ve tat katan bir flavanoid) içerir. Hesperidin sağlıklı bir kalbin anahtarıdır.
14)Şeftali
Şeftali epikateşin(kalp sağlığını artıran bir flavanoid) ve fenolik asit taşır. A, C ve beta-karoten içerir.
15)Erik
Epikateşin ve fenolik asitler içeren erik, şeftali ile benzer özellikler gösterir.
16)Ahududu
Lezzetli olan bu meyve kanseri önlemeye yardımcı olan antisiyaninler ve ellajik asit içerir.
17)Kırmızı üzüm
Antosiyaninler ve fenolik asitler içeren kırmızı üzümde kanserle mücadele eden flavonoidler bulunur. Üzüm resveratrol denen bir bileşik içerir.
18)Kırmızı soğan
Kırmızı soğan beyaz soğana göre daha fazla quercetin(kanseri önlemede etkili kimyasal bir pigment) içerir.
19)Ispanak
Bu sebzede polifenol yüksektir.
20)Çilek
Çilek antosiyaninler ve ellajik asit bakımından zengindir. Kalp hastalıkları ve doğum kusurları da olmak üzere birçok hastalıkla mücadelede etkilidir. Antioksidan besinleri her gün tüketmek gerekir. Bu şekilde hastalıkları önlemek çok daha kolay olacaktır.
Her gün bu gıdalardan yerseniz belki sonsuza kadar yaşamazsınız ama düzenli tüketim vücudunuzda daha az aşınma yapacak ve yaşlanma belirtilerini geciktirecektir.
Antioksidan Takviyesi Alınmalı mı?
Antioksidan takviyesi popüler ve yaygın olarak kullanılır ve sağlıklı kabul edilir. Nedeni ise bunu içeren meyve ve sebzelerin, hastalık riskinin azalması gibi birçok sağlık yararı ile ilişkili olmasıdır. Gerçekten takviyeler meyve ve sebzelerden alınan kadar etkili ve güvenli mi?
Antioksidan hapı, serbest radikalleri stabilize eden maddeler olan konsantre formları içerir. Vücudunuz egzersiz yaparken ve sindirirken doğal olarak serbest radikaller üretir.
UV maruziyeti, hava kirleticiler, tütün dumanı ve pestisitler gibi endüstriyel kimyasallar ve çevresel faktörler de serbest radikallerin kaynağıdır. Serbest radikaller vücudunuzun bunları düzenleme yeteneğini aşarsa, oksidatif stres denilen bir durum oluşur. Zamanla bu, kanser de dahil olmak üzere hastalıkların gelişmesine katkıda bulunur.
Vücudunuzdaki serbest radikalleri düzenlemeye yardımcı olanlar A, C ve E vitaminleri ve selenyum mineralidir. Takviyeler bu temel besin maddelerinin günlük değerinin % 70-1,660’ını (DV) içerir.
Takviyeleri almanın, serbest radikallerin vücut hücrelerine verdiği zararı önlediği, böylece uzun ömürlülüğü teşvik ettiği düşünülür. Ancak yüksek miktarlarda almak tam tersini yapabilir.
Yüksek Dozlar Zararlı Olabilir
Takviyeleri almakla ilişkili sağlık zararları potansiyel faydalarından fazladır. Büyük dozlarda almak birçok nedenden dolayı tavsiye edilmez.
Egzersiz Performansını Azaltır
Vücudunuz doğal olarak egzersiz sırasında enerji metabolizmasının bir yan ürünü olarak serbest radikaller üretir. Daha zor ve daha uzun egzersiz yaparsanız , vücudunuz daha fazla serbest radikal üretir.
Serbest radikaller kas yorgunluğuna ve hasara katkıda bulunabileceğinden, takviyelerin alınmasının zararlı etkileri körleştirebileceği, dolayısıyla egzersiz performansını iyileştirilebileceği önerilmiştir.
Ancak birçok çalışma, antioksidan hapları – özellikle C ve E vitaminleri – almanın vücudun egzersiz yapmaya uyum sağlamasını etkilediğini ve hatta egzersizle ilişkili bazı sağlık faydalarını ortadan kaldırabildiğini göstermiştir.
Kanser Riskini Artırır
Serbest radikallerin vücudun hücrelerine verdiği oksidatif stresin, kanserin gelişiminde önemli bir etken olduğu düşünülmektedir.
Antioksidanlar serbest radikalleri nötralize ettiğinden, kanser gelişme riskini azaltmak için takviyelerin faydalı olduğu söylenmektedir. Ancak birçok meta-analiz, takviyelerin kullanılmasının, birçok kanser türünün riskini azaltmadığını hatta bazı kanserlerin riskini arttırabildiğini göstermiştir.
Buna ek olarak, birçok meta-analiz, A vitamininin bir öncülü olan beta-karoten takviyelerinin, mesane kanseri riskini artırdığını ve sigara içen kişilerde de akciğer kanseri riskini artırdığını bulmuştur.
Doğum kusurlarına neden olabilir
A vitamini fetal büyüme ve gelişme için önemlidir, ancak yüksek dozlarda, A vitamini takviyeleri doğum kusurları riskini artırabilir. Bu nedenle, gebe veya hamile olan kadınlar yüksek dozda A vitamini takviyesi almamalıdır.
Bu takviyeler sadece Afrika ve Güneydoğu Asya’da olduğu gibi A vitamini eksikliği bulunan bölgelerde hamile kadınlar için tavsiye edilmektedir. A vitamininin öncüsü olan beta-karotenin, doğum kusurlarına neden olduğu belirtilmemiştir. Ancak uzun süreli almak kanser ile ilişkili olduğundan, gebe kadınlar beta-karoten takviyeleri almadan önce doktorlarına danışmalıdır.
Antioksidanları Yiyeceklerden Alın
Bunları yiyeceklerden almak daha sağlıklı ve güvenlidir. Tüm yiyecekler farklı miktarlarda farklı antioksidanlar içerir, bu nedenle beslenmenizde çeşitliliği hedefleyin. Yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur ancak bitkisel bazlı gıdalar özellikle yüksek oranda içerir.
Sonuç olarak;
Antioksidanların yeterli miktarda alınması sağlıklı bir beslenmenin vazgeçilmez bir parçasıdır ancak izole edilmiş olanların fazlaca alınması (takviyeleri yoluyla) bazı durumlarda zararlı olabilir.
Doğru ve yeterli miktarda antioksidan aldığınızdan emin olmanın en iyi yolu, bol miktarda sağlıklı meyve ve sebze içeren sağlıklı beslenme şeklini benimsemektir.