Küçük değişimler büyük sonuçlar doğurabilir.
Hepsini birden yapmanız gerektiğini söylemiyoruz. Listeye göz atın; aralarından yapabileceklerinizi seçin ve küçük adımlarla işe koyulun.
1. Hedefiniz net olsun. Bunu bilebilecek ve ölçebilecek tek kişi sizsiniz.
3. Acı biber yiyin. British Journal of Nutrition‘da yayımlanan bir araştırma, acı biberde bulunan kapsaisinin yağ yakımını arttırdığını gösteriyor.
4. İşlenmiş karbonhidratlardan uzak durun. Yağlanmanız için elverişli ortam oluştururlar.
5. Daha fazla sebze yiyin. Doymanızı sağlarlar. Üstelik kaloriden de kar edersiniz. Kalorili soslardan uzak durmanız şart.
6. Daha fazla meyve yiyin. Meyve yiyerek kilo alan kimseyi gördünüz mü?
7. Ağırlık kaldırın. Yüksek ağırlıklardan bahsediyoruz. Daha fazla kas, daha fazla kalori yakmak demek.
8. Setler arası dinlenme süresini azaltın. Kalp hızınızı yüksek tutarak kalori yakımınızı arttıracaktır.
9. İnterval yapın. İnterval antrenmanların zayıflama açısından daha verimli olduğunu kanıtlayan onlarca araştırma mevcut.
10. Daha fazla protein yiyin. İşlenmiş karbonhidratlar yerine yağsız proteinleri tercih etmeniz, daha fazla doymanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmanızı da hızlandırır.
11. Proteini sık sık yiyin. Protein tüketiminizi gün içerisine düzenli olarak yayın. Hepsini tek bir öğünde tüketmekten ziyade, her atıştırmalığınızda ve öğününüzde bir miktar protein almaya özen gösterin.
12. Balık yağı desteği alın. Fareler üzerinde yapılan bir araştırmada, balık yağı desteği alan farelerin vücut yağ oranlarının daha az olduğu kanıtlanmış.
13. Tüm vücut antrenmanları yapın. Şınav, deadlift ya da squat gibi hareketlerden bahsediyoruz. Bu sayede antrenmanlarınız daha verimli geçer.
14. Karbonhidrat tüketiminizi hareketliliğinize bağlı olarak düzenleyin. Karbonhidratlar elbette önemli. Fakat antrenman yapmadığınız günlerde karbonhidrat ihtiyacınızın daha az olduğunu bilmelisiniz. Ne kadar aktif olursanız, karbonhidrat ihtiyacınız da o kadar artar. Tabii tersi de geçerli.
15. Öğünlere salatayla başlayın. Salata, karnınızın doymasını sağlar ve daha az kalori almanıza neden olur.
16. Lif tüketmeyi unutmayın. Lifi sünger gibi düşünün: Su tutar ve tok hissetmenizi sağlar.
17. Su için. Virginia Tech University araştırmacılarının bulgularına göre, her öğünden önce 2 bardak su içen kişilerin 12 hafta sonrası zayıflama performanslarının daha iyi olduğu ortaya çıktı.
18. Salatalarınıza fasulye ekleyin. Öğünlerinize biraz lif, protein ve sağlıklı karbonhidrat eklemenin lezzetli bir yoludur.
19. Günde bir öğünün yerine büyük bir salata ve yağsız protein tercih edin. Diyetinizi iyileştirmek için güzel bir hamle.
20. Beslenme günlüğü tutun. Ne yaptığınızı bilmeniz oldukça önemli.
21. Porsiyonlarınızı kontrol edin. Tepeleme dolu tabaklardan uzak durun. Her öğününüzde ne tükettiğinizi bilin.
22. Kalorisiz içeceklere yönelin. Çay, yağsız süt ya da su olabilir. Nane ya da limonlu su da içebilirsiniz.
23. Tartılın. Düzenli olarak tartılmak, zayıflamanıza yardımcı olacaktır. Rakamlar yalan söylemez. Yağ oranınızı hesaplamanız da etkili olacak.
24. Yumurtanın hem sarısını hem beyazını tüketin. Hem de ger gün. Eski yıllarda yayımlanan bir araştırmada, kahvaltıda yumurtanın tamamını tüketen insanların bir sonraki öğünde daha az yemek yedikleri belirtiliyordu. Yumurtanın hepsini yemek, iyi kolesterolünüzü (HDL) de yükseltir.
25. Kahvaltı yapın. American Journal of Clinical Nutrition‘da yayımlanan bir değerlendirmede, kahvaltı yapan insanların uzun vadede kilolarını daha iyi korudukları belirtiliyor. Diğer araştırmalar da benzer etkileri savunur nitelikte.
26. Büyük öğünleri erken saatlerde tüketin. Günün geri kalan kısmında da kademeli olarak yediklerinizi azaltarak ilerleyin. Journal of Nutrition‘da yayımlanan bir araştırmada, günlük kalori miktarının çoğunluğunun erken saatlerde tüketilmesinin, zayıflama üzerinde pozitif etki yarattığı belirtiliyor.
27. Daha fazla kalori yakmak için ayağa kalkın. Yani bilgisayar karşısında gömülüp kalmamaktan bahsediyoruz. Ayağa kalkın, daha fazla kalori yakın ve daha üretken olun.
28. Merdiven kullanın. Asansörleri ya da yürüyen merdivenleri bırakın.
29. Yoğun, ama düşük enerjili besinler tüketin. Bu besinler su açısından zengin olmaları ile birlikte az miktarda kalori barındırırlar. Meyveler, sebzeler, çorbalar ve salatalar bu gruba örnek verilebilir. Bu sayede daha az kalori alırsınız.
30. Açken market alışverişi yapmayın. Eğer aç karnına marketin yolunu tutarsanız, istemediğiniz bir sürü şeyi de almış olursunuz.
31. Kızartma yerine sebzelere yönelin. Yemeğinizin yanına patates kızartması almaktan ziyade buharda pişmiş sağlıklı sebzelere yönelin.
32. Kızartmayın; pişirin
33. Izgara kullanın
34. Salata sosunuzu, salatanızın yanında alın. İşte size küçük bir sır: Çatalınızı önce sosa batırın, ardından salataya yöneltin. Bu sayede birçok kaloriden kar edersiniz.
35. Yolculuk sırasında bavulunuzu sürüklemeyin, taşıyın. Büyük farklar yaratmaz; fakat enerji tüketiminizi arttırır.
36. Şekerli kahve yerine şekersiz tercih edin. Çay da içebilirsiniz. Ama ne olursa olsun, kalorili kahve türlerinden uzak durun.
37. Yulaf tüketin. Bu sayede kahvaltıda şekerli besinlerden kurtulmuş olursunuz.
38. Kımıldayın. Science‘da yer alan bir araştırmada, daha çok hareket eden kimselerin daha az kilolu oldukları belirtiliyor.
39. Sık sık gülün. European Congress on Obesity’de sunulan bir araştırmaya göre, her gün 10-15 dakika gülen kişilerin bu sayede günde 10-40 kalori yaktıkları belirtiliyor.
40. Yemeğin sonunda tabağınızda bir şeyler bırakın. Ne kalırsa kardır.
41. Yemeğinizi bölün. Porsiyonlar genellikle büyük oluyor; bunu unutmayın.
42. Tatlılardan uzak durun.
43. Yemek deryalarında sosyalleşmeyin. Aç olmasanız bile eliniz yiyeceklere gidecektir.
44. Çocuklarınızdan artanları yemeyin.
45. Abur cuburu evinizden uzak tutun. İradenizle ilgili bir şey değil; gerçekçi olmak lazım.
46. Köpek sahibiyseniz, birlikte yürüyüşe çıkın. Hem onun hem de sizin için iyi olacaktır.
47. Köpeğiniz yoksa, komşunuzun köpeğini gezdirin. Arkadaş edinerek kilo verin.
48. Küçük tabaklar kullanın. Daha az yersiniz. Ayrıca, zamanla azla yetinmeyi de bilirsiniz. Azın çok görünmeye başlayacağı günler kapıda.
49. Açık büfelerden uzak durun. Parama değsin mantığından uzaklaşın.
50. Yavaş yiyin. Midenizin dolduğunu anlaması 15-20 dakika alıyor. Bunu aklınızdan çıkarmayın.
51. Her gün 100 kalori daha az tüketin. Bu sayede ayda fazladan yarım kilo verebilirsiniz.
52. Adımlarınızı sayın.
53. Mümkün olduğu zamanlarda bisiklet sürün ya da yürüyüş yapın.
54. Alışveriş sepetini tıka basa doldurmayın. Ne kadar çok şey alırsanız, o kadar çok yersiniz.
55. Planlayın. Plan yapmazsanız, mağlubiyet için plan yapmış olursunuz.
56. Sağlıklı atıştırmalıklar alın. Çerezler gibi. Mutlaka cebinizde bir yerlerde bulundurun.
57. Zayıfladıktan sonra karşılaştırabilmek için şimdiden fotoğrafınızı çekin.
58. Önceliği kendinize verin. Bu aslında çoğunlukla kadınlar için geçerli. Ama biz yine de hatırlatalım: Hayatınızda önceliğiniz mutlaka siz olun ve başkalarını ilk sıraya yazmayın.
59. Unutmayın: Bu bir ölüm kalım meselesi değil. Başarısız olursanız kendinizi bırakmayın. Denemek için birçok fırsatınız olacak.
60. Egzersiz yapmak için sabah erken kalkın. Bu sayede egzersizlerinizi daha rahat tamamlarsınız.
Asker antrenman programı
Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.
Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.
TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.
01 Commando Dance and French Press
Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.
02 Thera Band Climber
Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.
03 High Knee Step Up
Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.
04 Army Crawling
Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.
05 Medicine Ball Pushup
Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.
06 Sit-Up Punches
Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.
07 Army Plank
Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.
Ekran başında dizi antrenmanı
House of Cards dizisinin hırslı politikacısı Frank Underwood’un (Kevin Spacey tarafından canlandırılıyor) sık sık üzerine çıkıp antrenman yaptığı kürek makinesi, hayranları tarafından büyük ilgi görüyor. Siz de onlardan biriyseniz, bu antrenman sizin için.
SEÇENEK 1
EVDE KÜREK ÇALIŞMASI:
1. Kronometreyi 2 dakika çalışma, 1 dakika dinlenme şeklinde ayarlayın.
2. Süreyi başlatın ve 500 metre kürek çekin. Süre kalırsa yapabildiğiniz kadar şınav çekin. 1 dakika dinlenin. Bu 1 tur eder. 5 tur yapın. (Bu esnada Frank gibi entrika planlayabilirsiniz.)
SEÇENEK 2
EVDE VÜCUT AĞIRLIĞIYLA KARDİYO ANTRENMANI: BU 3 HAREKETİN HER BİRİNİ 40 SANİYE YAPIN VE
DİNLENMEYİN. BU 1 TUR EDİYOR. 5 TUR YAPIN, TUR ARALARINDA 1 DAKİKA DİNLENİN.
1. A-T-Y Jacks
Jumping jack yapın ama bu hareketleri dönüşümlü olarak yapın: Önce avuç içlerinizi kalça hizanızda dışa doğru açın (A harfi gibi) ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra omuz hizanıza kaldırın (T). Son olarak, başınızın üzerine kaldırın (Y). Tersine uygulayarak başa dönün.
2. Plank to Pushup to Mountain Climber
Plank pozisyonunda başlayın, mountain climber pozisyonuna geçmek için şınav çekin. Bacakları sırayla değiştirerek, dizlerinizi 3-4 kez göğsünüze çekin. Hareketi tersine yaparak başa dönün ve karın kaslarınızı sürekli sıkılı tutun.
3. Isodynamic Split Squat Jump
Lunge pozisyonunda başlayın, dizinizin yere değmesine birkaç cm kalsın. Bu şekilde 5 saniye durun. Patlayıcı gücünüzle kalkın, havadayken bacak ve kolları değiştirin, yere inin ve diğer dizinizi yere yaklaştırın. Duraklayın ve tekrar edin.
İzole Protein Nedir? En İyi 5 İzole Whey Protein Tozu
İzole protein; diğer protein tozlarına göre daha konsantre ve oran olarak daha fazla protein içeren protein tozlarının ait olduğu kategoridir. İzole Protein Tozları genellikle %90 veya daha fazla oranda whey protein içerirler. Bu sebeple hem daha az kaloriye sahip olup hem de daha rahat çözünürler. Bu sayede vücutta daha hızlı emilirler.
Neden İzole Protein?
Yaygın olarak diyet dönemlerinde, az kalori ile çok protein almak amacıyla kullanılır. Beslenme programında yeterli miktarda kalori bulunan sporcular, kaloriden kaçınmak için izole whey protein tozu kullanırlar.
İzole Proteinin Diğer Protein Tozlarından Farkı Nedir?
Whey proteinde yüksek miktarda laktoz ve yağ bulunurken, izole whey protein tozlarında durum bunun tersidir. İzole whey protein tozlarında yağ ve laktoz bulunmaz, laktoz intöleransı olan kişiler için bu nedenle önerilir. Şeker ise çok az miktarda bulunur, pek çok seçenekte şeker dahi yoktur.
İzole whey protein tozları, yüksek miktarda BCAA içerirler. Yüksek BCAA oranı, kas yapmak ve kaslardaki protein sentezini arttırmak açısından oldukça önemlidir. Saf whey protein içerikleri sayesinde, izole protein tozlarındaki BCAA oranı da yüksektir. Amacı temiz kas kütlesi edinmek olan kişilerin işine yarayacaktır.
Piyasada bulunan İzole Protein tozlarını Supplementler.com uzmanlarına sorduk. Uzmanlar da en iyi 5 İzole Protein tozunu sizin için belirledi. İşte detaylar;
5) Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr
Isopure Zero Carb Özellikleri
Fiyat: 279 TL
Toplam Gramaj: 2000 Gr
Servis Sayısı: 66
Servis Başı Fiyatı: 4,23 TL
Servis Başına Protein: 25 Gr
Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri
- Şeker veya karbonhidrat içeriğinin yok denecek kadar az olması.
- Yüzde olarak yoğun protein içermesi.
- Yüksek oranda BCAA içermesi.
- Az kalorili içeriğe sahip olması.
- Aspartam ve gluten içermemesi.
Tüketici Yorumları
“Etkisi gerçekten başarılı…”
“Ürünün değerleri de tadı da çok iyi…”
Isopure Zero Carb hakkında daha fazla bilgi edinin.
4) Scitec Whey Isolate 2000 Gr
Scitec Whey Isolate Özellikleri
Fiyat: 279 TL
Servis Sayısı: 80
Servis Başı Fiyatı: 3,49 TL
Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri
- Yüksek servis sayısı.
- Tek serviste 21 gr protein içeriği.
- Hızlı emilimi.
- %23 oranında BCAA içermesi.
- Ekstra 250 mg glutamin desteği ile yorgunluk hissini azaltması ve toparlanma sürecine yardımcı olması.
- Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı ve et ürünü içermemesi.
Tüketici Yorumları
“Bu markanın tüm ürünleri mükemmel bence. Yağ da yok bu üründe ve kolay içiliyor.”
“İzole proteinler arasında tam bir fiyat performans ürünü içinde %84 oranında protein var.”
Scitec Whey Isolate hakkında daha fazla bilgi edinin.
3) Hardline Hipro IsoWhey 1800 Gr
Hardline Hipro Özellikleri
Fiyat: 379 TL
Servis Sayısı: 72
Servis Başı Fiyatı: 5,26 TL
Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri
- %92 oranında saf protein.
- %23 oranında BCAA içermesi.
- Laktozsuz yapısı ile laktoz intoleransı olan kişilerin rahatlıkla tüketebilmesi.
- Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı, aspartam ve et ürünü içermemesi.
Tüketici Yorumları
“Ürünün yağ ve karbonhidrat miktarı 0 ve proteini ise 22,9 gr, fiyatı fazla gibi gelse de bu değerlerle asla değil.”
“Hardline’ı tercih etme sebebim yerli bir ürün olması aynı fiyatta yabancı ürün almaktansa Hardline’ı alırım.”
Hardline Hipro hakkında daha fazla bilgi edinin.
2) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gram
Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri
Fiyat: 270 TL
Toplam Gramaj: 1590 Gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 6,73 TL
Servis Başına Protein: 30 Gr
Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri
- Servis başına yüksek miktarda protein içermesi
- İzole whey protein içeriğinin hidrolize edilmiş halde bulunması.
- Yüksek BCAA oranına sahip olması.
- Laktoz ve kolesterol içermemesinden dolayı hızlı emilime sahip olması.
Tüketici Yorumları
“En etkili protein tozu…”
“Mükemmel bir protein tozu, etkisini kesinlikle gösteriyor…”
Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.
1) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gr
Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri
Fiyat: 289 TL
Toplam Gramaj: 1590 gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 7,23 TL
Servis Başına Protein: 30 gr
Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri
- Tamamen hidrolize edilmiş izole whey proteinden oluştuğu için vücutta daha hızlı emilebilmesi.
- Laktoz ve kolesterol içermemesi.
- Servis başı 30 gram ile çok yüksek protein içeriği.
- Servis başına 9 gram kadar BCAA içeriği ile kas gelişimi için ihtiyaç duyulan amino asitlerden yoğun olarak içermesi.
- Lezzetli çilek ve çikolata aromaları.
Tüketici Yorumları
“Fiyatı biraz yüksek ama tadı ve protein miktarı gerçekten çok iyi bir ürün.”
“Laktoz intoleransından çok çeken biri olarak bu ürünü kesinlikle tavsiye ederim, sindirim problemi yaşamadan çok rahat tüketebilirsiniz.”
Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.
E-Bülten’e kayıt olun!
Asker antrenman programı
90’ların efsane ayakkabısı geri döndü
Güneş lekeleri nasıl geçer
Daha önce denemediğiniz 17 seks pozisyonu
En iyi 6 sırt egzersizi
Spor yapanlar için en iyi 5 protein tozu
Popüler
-
FITNESS2 hafta önce
Kasları geliştirmek için 5 yöntem
-
Sporcu Besinleri1 hafta önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
BESLENME2 hafta önce
Anthony Joshua beslenme programı
-
anaslide16 saat önce
Asker antrenman programı
-
BESLENME4 gün önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
Sporcu Besinleri1 hafta önce
Kas Kütlenizi Artırmak İçin 5 Protein Tozu
-
FITNESS1 hafta önce
Tüm vücut kuvvet antrenmanı
-
FITNESS2 hafta önce
Koşmanın vücuda faydaları