Alkolü bırakmak veya daha sağlıklı seviyelere indirmeye hazır mısınız? Bu ipuçları, iyileşme yolunda başlamanıza yardımcı olabilir.
Sayfa İçerikleri
- Alkolü bırakmak?
- İçmenin maliyet ve faydalarının değerlendirilmesi
- Hedefler belirleyin ve değişime hazırlanın
- Alkolün kesilmesi ve Alkolü bırakmak
- Alkol bağımlılığı tedavi seçenekleri
- Alkol tedavi programlarına örnekler
- En iyi bağımlılık tedavisini bulmak için ipuçları
- Alkolü bırakmak ve güvenli bir şekilde uzaklaşma
- Destek almak
- Alkolü bırakmak ve Alkolsüz bir yaşam tarzına beş adım
- Alkol arzusunu yönetme
- Birinin içmeyi bırakmasına nasıl yardım edilir
Alkolü bırakmak?
Alkolü bırakmak ve Alkol bağımlılığının üstesinden gelmek uzun ve engebeli bir yol olabilir. Bazen imkânsız bile olabilir. Ama değil. İçmeyi bırakmaya ve ihtiyacınız olan desteği almaya hazırsanız, alkolizm ve alkol bağımlılığından kurtulabilirsiniz. Ne kadar ağır içerseniz veya ne kadar güçsüz hissederseniz hissedin. Sağlık sorunları kapınızı çalasıya kadar beklemenize gerek yok; istediğiniz zaman değişiklik yapabilirsiniz. İster içmeyi tamamen bırakmak isterse daha sağlıklı seviyelere inmek isteyin, bu yönergeler bugün iyileşme yolunda başlamanıza yardımcı olabilir.
Alkolü bırakmak çoğu insan için , büyük bir değişiklik yapmaya veya içme alışkanlıklarını bir gecede dönüştürmeye karar vermez. İyileşme genellikle daha kademeli bir süreçtir. Değişimin erken aşamalarında, inkâr büyük bir engeldir. İçme probleminiz olduğunu kabul ettikten sonra bile, mazeretler yapabilir ve ayaklarınızı sürükleyebilirsiniz. İçmeyi bırakma konusundaki kararsızlığınızı kabul etmek önemlidir. Değiştirmeye hazır olup olmadığınızdan emin değilseniz veya kararla mücadele ediyorsanız, her seçimin maliyetlerini ve faydalarını düşünmek yardımcı olabilir.
İçmenin maliyet ve faydalarının değerlendirilmesi
İçme maliyetlerini ve faydalarını bırakmanın maliyetlerine ve faydalarına göre tartarak aşağıdaki gibi bir tablo yapın.
İçmenin faydaları
- Sorunlarımı unutmama yardımcı oluyor.
- İçtiğimde eğleniyorum.
- Stresli bir günden sonra rahatlama ve gevşeme şeklim.
İÇMEMENİN FAYDALARI
- İlişkilerim muhtemelen iyileşecekti.
- Zihinsel ve fiziksel olarak daha iyi hissederdim.
- Değer verdiğim insanlar ve aktiviteler için daha fazla zamanım ve enerjim olurdu.
İçmenin maliyetleri
- İlişkilerimde sorunlara neden oldu.
- Kendimi depresif, endişeli ve utanıyorum.
- İş performansımı ve aile sorumluluklarımı engelliyor.
İçmemenin maliyeti
- Sorunlarla başa çıkmanın başka bir yolunu bulmalıydım.
- İçki arkadaşlarımı kaybederdim.
- Görmezden geldiğim sorumluluklarla yüzleşmeliydim.
Hedefler belirleyin ve değişime hazırlanın
Değiştirme kararını verdikten sonra, bir sonraki adım net içme hedefleri belirlemektir. Hedefleriniz ne kadar belirgin, gerçekçi ve netse o kadar iyidir.
Örnek 1 – İçme hedefim
- Alkolü bırakmak.
- Bırakma tarihim __________.
- Örnek: İçme hedefim
__________ dan başlayarak hafta içi içmeyi bırakacağım.
Cumartesi ve Pazar günümün içmesini günde en fazla üç, hafta sonu beş içeceğiyle sınırlayacağım.
Üç ay sonra, hafta sonumu günde en fazla iki ve hafta sonu üç içeceğinden daha fazla içeceğim.
Alkolü bırakmak mı yoksa sadece kesmek mi istiyorsun? Amacınız içeceğinizi azaltmaksa, hangi günlerde alkol içeceğinize ve günde kaç içki içeceğinize karar verin. Hiç içmeyeceğiniz her hafta en az iki gün taahhüt etmeye çalışın.
Ne zaman içmeyi bırakmak veya daha az içmeye başlamak istersiniz? Yarın? Bir hafta içinde? Gelecek ay? Altı ay içinde mi? İçmeyi bırakmaya çalışıyorsanız, belirli bir çıkış tarihi belirleyin.
Hedeflerinize nasıl ulaşırsınız
Hedeflerinizi içeceğinizi durdurmak veya azaltmak için belirledikten sonra, bu hedeflere ulaşmanıza nasıl yardımcı olabileceğinize dair bazı fikirler yazın. Örneğin:
Ayartmalardan kurtulun. Evinizden ve ofisinizden tüm alkol, barware ve alkolle ilgili diğer gereçleri çıkarın.
Hedefinizi duyurun. Arkadaşlarınıza, aile üyelerinize ve iş arkadaşlarınıza, içmeyi bırakmaya veya azaltmaya çalıştığınızı bildirin. Eğer içiyorlarsa, önünüzde yapmadan iyileşmenizi desteklemelerini isteyin.
Yeni sınırlarınız konusunda açık olun. Evinizde içmeye izin verilmeyeceğini ve alkol servis edilen etkinliklere katılamayabileceğinizi açıkça belirtin.
Kötü etkilerden kaçının. Kendinizi içmeyi bırakma veya belirlediğiniz sınırlara uyma çabalarınızı desteklemeyen insanlardan uzaklaştırın. Bu, belirli arkadaşlardan ve sosyal bağlantılardan vazgeçmek anlamına gelebilir.
Geçmişinizden ders çıkartın. İçkinizi durdurmak veya azaltmak için önceki girişimleri yansıtın. Ne işe yaradı? Ne yapmadı? Tuzaklardan kaçınmak için bu sefer farklı neler yapabilirsiniz?
Alkolün kesilmesi ve Alkolü bırakmak
İçeceğinizi başarılı bir şekilde kesip kesemeyeceğiniz, içme probleminizin şiddetine bağlıdır. Alkollü biriyseniz (tanım gereği, içeceğinizi kontrol edemediğiniz anlamına gelir), içmeyi tamamen bırakmayı denemek en iyisidir. Ancak bu adımı atmaya hazır değilseniz veya alkol kötüye kullanımı sorununuz yoksa ancak kişisel veya sağlık nedenleriyle azaltmak istiyorsanız, aşağıdaki ipuçları yardımcı olabilir:
İçme hedefinizi belirleyin. Ne kadar içeceğiniz için bir sınır seçin, ancak bir kadınsanız sınırınızın günde birden fazla içecek olmadığından emin olun, erkekseniz günde iki içecek – ve her hafta birkaç gün geçirmeye çalışın hiç alkol içmeyeceğiniz zaman. İçme hedefinizi yazın ve telefonunuzda veya buzdolabınızda bantlanmış gibi sıkça göreceğiniz bir yerde saklayın.
Hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmak için içeceğinizin bir kaydını tutun. 3 ila 4 hafta boyunca, her içtiğinizde ve ne kadar içtiğinizde not alın. Sonuçları gözden geçirerek, haftalık içme alışkanlıklarınıza şaşırabilirsiniz.
Evde içmeyi kes. Evinizden alkolü sınırlamaya veya çıkarmaya çalışın. Eğer günaha tutmazsanız içmekten kaçınmak çok daha kolaydır.
Yavaş iç. İçtiğinizde, yavaşça yudumlayın ve içecekler arasında 30 dakika veya bir saat ara verin. Ya da alkollü içecekler arasında soda, su veya meyve suyu için. Aç karnına içmek asla iyi bir fikir değildir, bu yüzden içerken yemek yediğinizden emin olun.
Her hafta bir veya iki alkolsüz gün planlayın. Ardından, bir hafta boyunca içmeyi bırakmayı deneyin. Bu günlerde fiziksel ve zihinsel olarak nasıl hissettiğiniz hakkında bir not alın; faydaların farkına varmak, iyiliğinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Alkol bağımlılığı tedavi seçenekleri
Bazı insanlar kendi başlarına veya 12 aşamalı bir program veya başka bir destek grubunun yardımıyla içmeyi bırakabilirken, diğerlerinden alkolden güvenli ve rahat bir şekilde çekilmek için tıbbi gözetim gerekir. Hangi seçeneğin sizin için en iyi olduğu, ne kadar içtiğinize, ne kadar süredir sorun yaşadığınız, yaşam durumunuzun istikrarı ve sahip olabileceğiniz diğer sağlık sorunlarına bağlıdır.
Alkol tedavi programlarına örnekler
Konut tedavisi, gün boyunca yoğun tedavi gören bir tedavi tesisinde yaşamayı içerir. Konut tedavisi normalde 30-90 gün sürer.
Kısmi hastaneye yatış, sürekli tıbbi izlemeye ihtiyaç duyan ancak stabil bir yaşam durumu olan kişiler içindir. Bu tedavi programları genellikle haftada 3-5 gün, günde 4-6 saat hastanede toplanır.
Yoğun poliklinik programları (GİB) nüksün önlenmesine odaklanır ve genellikle iş veya okul etrafında programlanabilir.
Terapi (Bireysel, Grup veya Aile) alkol kullanımınızın temel nedenlerini belirlemenize, ilişkilerinizi onarmanıza ve daha sağlıklı baş etme becerilerini öğrenmenize yardımcı olabilir.
En iyi bağımlılık tedavisini bulmak için ipuçları
Herkes için işe yarayan sihirli dokunuş veya tek bir tedavi yoktur. Herkesin ihtiyaçları farklıdır, bu yüzden size doğru gelen bir program bulmanız önemlidir. Herhangi bir alkol bağımlılığı tedavi programı benzersiz sorunlarınıza ve durumunuza göre özelleştirilmelidir.
Tedavinin sadece doktorlar ve psikologlarla sınırlı olması gerekmez. Birçok din adamları, sosyal hizmet uzmanları ve danışmanlar da bağımlılık tedavisi hizmetleri sunmaktadır.
Tedavi sadece alkol bağımlılığınızdan daha fazlasını ele almalıdır. Bağımlılık, ilişkileriniz, kariyeriniz, sağlığınız ve psikolojik refahınız da dâhil olmak üzere tüm hayatınızı etkiler. Tedavinin başarısı, alkol kötüye kullanımının sizi nasıl etkilediğini incelemeye ve yeni bir yaşam tarzı geliştirmeye bağlıdır.
Bağlılık ve takip önemlidir. Alkol bağımlılığından veya ağır içmekten kurtulmak hızlı ve kolay bir süreç değildir. Genel olarak, alkol kullanımı ne kadar uzun ve yoğun olursa, ihtiyacınız olan tedavi o kadar uzun ve yoğun olur. Ancak, tedavi programının haftalar ya da aylar içindeki uzunluğuna bakılmaksızın, uzun süreli takip bakımı iyileşmeniz için çok önemlidir.
Diğer tıbbi veya zihinsel sağlık sorunları için tedavi alın. İnsanlar genellikle depresyon veya anksiyete gibi tanı konulmamış bir zihinsel sağlık sorununun semptomlarını hafifletmek için alkolü kötüye kullanırlar. Alkol bağımlılığı için yardım aradığınızda, yaşadığınız diğer psikolojik sorunların tedavisi de önemlidir. En iyi iyileşme şansınız, aynı tedavi sağlayıcısından veya ekibinden birleşik zihinsel sağlık ve bağımlılık tedavisi almaktır.
Alkolü bırakmak ve güvenli bir şekilde uzaklaşma
Ağır ve sık içtiğinizde, vücudunuz fiziksel olarak alkole bağımlı hale gelir ve aniden içmeyi bırakırsanız çekilme olur. Alkol yoksunluğu belirtileri hafif ila şiddetli arasında değişir ve şunları içerir:
- Baş ağrısı
- sallama
- Terlemek
- Mide bulantısı ya da kusma
- Kaygı ve huzursuzluk
- Mide krampları ve ishal
- Uyku veya konsantre olma sorunu
- Yüksek kalp atış hızı ve kan basıncı
Alkol yoksunluk belirtileri genellikle içmeyi bıraktıktan sonraki saatler içinde başlar, bir iki gün içinde zirve yapar ve beş gün içinde düzelir. Ancak bazı alkoliklerde, çekilme sadece hoş değil, aynı zamanda hayatı tehdit edici olabilir.
Uzun süreli, ağır bir içiciyseniz, tıbbi olarak denetlenen detoksifikasyona ihtiyacınız olabilir. Detoks ayaktan tedavi bazında veya tıbbi komplikasyonları önlemek ve yoksunluk semptomlarını hafifletmek için ilaç verebileceğiniz bir hastane veya alkol tedavi tesisinde yapılabilir. Daha fazla bilgi için doktorunuzla veya bir bağımlılık uzmanıyla konuşun.
Aşağıdaki yoksunluk belirtilerinden herhangi birini yaşarsanız acil tıbbi yardım alın:
- Şiddetli kusma
- Karışıklık ve yönelim bozukluğu
- Ateş
- Halüsinasyonlar
- aşırı ajitasyon
- Nöbetler veya konvülsiyonlar
Yukarıda listelenen semptomlar, deliryum tremens veya DT’ler olarak adlandırılan ciddi bir alkol yoksunluğu belirtisi olabilir. Bu nadir, acil durum, beyninizin dolaşımınızı ve nefesinizi düzenlemesinde tehlikeli değişikliklere neden olur, bu nedenle hemen hastaneye gitmek önemlidir.
Destek almak
İster alkol bağımlılığınızla rehabilitasyona girerek, terapi alarak veya kendi kendine yönlendirilen bir tedavi yaklaşımı ile mücadele etmeyi tercih edin, destek şarttır. Yalnız gitmeye çalışma. Teşvik, rahatlık ve rehberlik için güvenebileceğiniz insanlarınız olduğunda alkol bağımlılığı veya istismarından kurtulmak çok daha kolaydır.
Destek aile üyelerinden, arkadaşlardan, danışmanlardan, diğer toparlayıcı alkoliklerden, sağlık hizmeti sağlayıcılarınızdan ve inanç topluluğunuzdan insanlardan gelebilir.
Yakın arkadaşlarınız ve aileniz için yatın – Arkadaşlarınız ve aile üyelerinizin desteğini almak iyileşmede çok değerli bir varlıktır. Daha önce hayal kırıklığına uğrattığınız için sevdiklerinize dönme konusunda isteksizseniz, çiftlere danışmanlık veya aile terapisine gitmeyi düşünün.
Ayık bir sosyal ağ oluşturun – Önceki sosyal yaşamınız alkolün etrafında dönerse, bazı yeni bağlantılar kurmanız gerekebilir. İyileşmenizi destekleyecek ayık arkadaşlarınız olması önemlidir. Bir ders almayı, bir kiliseye veya sivil bir gruba katılmayı, gönüllü olmayı veya topluluğunuzdaki etkinliklere katılmayı deneyin.
Toplantıları öncelik haline getirin – Bir kurtarma destek grubuna katılın ve düzenli olarak toplantılara katılın. Neler yaşadığınızı tam olarak anlayan insanlarla zaman geçirmek çok iyileştirici olabilir. Ayrıca, grup üyelerinin paylaşılan deneyimlerinden yararlanabilir ve başkalarının ayık kalmak için neler yaptığını öğrenebilirsiniz.
Hayatta yeni bir anlam bulun
Alkolü bırakmak, önemli bir ilk adım olmakla birlikte, alkol bağımlılığı veya aşırı alkol tüketiminden kurtulmanın sadece başlangıcıdır. Rehabilitasyon veya profesyonel tedavi, iyileşme yolunda sizi başlatabilir, ancak uzun vadede alkolsüz kalmak için, içmenin artık bir yeri olmadığı yeni, anlamlı bir yaşam inşa etmeniz gerekir.
Alkolü bırakmak ve Alkolsüz bir yaşam tarzına beş adım
- Kendine iyi bak. Ruh hali değişimlerini önlemek ve isteklerle mücadele etmek için, doğru yemeye ve bol miktarda uyku almaya konsantre olun. Egzersiz de anahtardır: endorfin salgılar, stresi azaltır ve duygusal refahı arttırır.
- Destek ağınızı oluşturun. Kendinizi olumlu etkilerle ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan insanlarla çevreleyin. Diğer insanlara ve topluluğunuza ne kadar çok yatırım yaparsanız, o kadar çok kaybedersiniz ki bu da motive olmanıza ve iyileşme yolunda kalmanıza yardımcı olur.
- Yeni faaliyetler ve ilgi alanları geliştirin. Yeni hobiler, gönüllü faaliyetler veya size anlam ve amaç hissi veren işler bulun. Tatmin edici bulduğunuz bir şey yaparken kendinizi daha iyi hissedeceksiniz ve içki içmek daha az çekicidir.
- Tedaviye devam edin. Adsız Alkolikler gibi bir destek grubuna katılıyorsanız, bir sponsorunuz varsa veya terapi ya da ayaktan tedavi programına katılıyorsanız alkolsüz kalma şansınız artar.
- Stresle sağlıklı bir şekilde başa çıkın. Alkol kötüye kullanımı genellikle stresi yönetmek için yanlış yönlendirilmiş bir girişimdir. Egzersiz, meditasyon veya nefes egzersizleri veya diğer rahatlama teknikleri gibi stres seviyenizi kontrol altında tutmanın daha sağlıklı yollarını bulun.
Tetikleyiciler ve istek planları
Alkol için istek, özellikle içmeyi bıraktıktan sonraki ilk altı ay içinde yoğun olabilir. İyi alkol tedavisi sizi bu zorluklara hazırlar, stresli durumlar, alkol arzusu ve içmek için sosyal baskı ile başa çıkmak için yeni başa çıkma becerileri geliştirmenize yardımcı olur.
İçme tetikleyicilerinden kaçınma
İçki dürtüsünü tetikleyen şeylerden kaçının. Bazı insanlar, yerler veya etkinlikler alkol arzusunu tetiklerse onlardan kaçınmaya çalışın. Bu, eski içki arkadaşlarınızla yapılacak yeni şeyler bulmak veya hatta bu arkadaşlardan vazgeçmek ve yenilerini bulmak gibi sosyal yaşamınızda büyük değişiklikler yapmak anlamına gelebilir.
Sosyal durumlarda alkole “hayır” diyerek pratik yapın. Alkolden ne kadar kaçınmaya çalışsanız da, muhtemelen bir içki teklifi alacağınız zamanlar olacaktır. Sağlam ama nazik bir şekilde “hayır, teşekkürler” ile nasıl yanıt vereceğinize hazırlanın.
Alkol arzusunu yönetme
Alkol arzusu ile mücadele ederken şu stratejileri deneyin:
Güvendiğiniz biriyle konuşun: sponsorunuz, destekleyici bir aile üyesi veya arkadaş ya da inanç topluluğunuzdan biri.
Dürtüsü geçene kadar dikkatinizi dağıtın. Yürüyüşe çıkın, müzik dinleyin, ev temizliği yapın, iş yapın ya da hızlı bir iş yapın.
Kendinize içmeme nedenlerinizi hatırlatın. Alkol isterken, içmenin olumlu etkilerini hatırlama ve negatifleri unutma eğilimi vardır. Ağır içmenin uzun vadedeki olumsuz etkilerini ve kısa vadede bile sizi nasıl daha iyi hissettirmeyeceğini kendinize hatırlatın.
Dürtüyü kabul et ve onunla savaşmaya çalışmak yerine bin. Bu, “dürtü sörfü” olarak bilinir. Özleminizi yakında zirve yapacak, kırılacak ve dağılacak bir okyanus dalgası olarak düşünün. Özlemle savaştığınızda, savaşmaya, yargılamaya veya görmezden gelmeye çalışmadan, düşündüğünüzden daha hızlı geçtiğini göreceksiniz.
Dürtü sörfünün üç temel adımı:
- Özlemi nasıl yaşadığınızı değerlendirin. Ayaklarınız yere düz ve elleriniz rahat bir konumda olacak şekilde rahat bir sandalyede oturun. Birkaç derin nefes alın ve dikkatinizi içe doğru odaklayın. Dikkatinizin vücudunuzda dolaşmasına izin verin. Vücudunuzun özlemi yaşadığınız kısmına ve duyumların nasıl olduğuna dikkat edin. Kendinize nasıl hissettirdiğini anlatın. Örneğin, “Özlemim ağzımda ve burnumda ve midemde.”
- Dürtüyü deneyimlediğiniz bir alana odaklanın. O bölgedeki duyumlar nasıl hissediyor. Örneğin, belki de sıcak, soğuk, karıncalanma veya uyuşuk hissediyorsunuz? Kaslarınız gergin mi, rahat mı? Bir alan ne kadar büyük? Kendinize olan hisleri ve meydana gelen değişiklikleri açıklayın. “Ağzım kuru ve ağrılı hissediyor. Dudaklarımda ve dilimde gerginlik var. Yutmaya devam ediyorum. Nefes verirken bir içeceğin kokusunu ve karıncalanmasını hayal edebiliyorum. ”
- Özlemle karşılaşan vücudunuzun her parçasını tekrarlayın. Duyumlarda ne gibi değişiklikler olur? Dürtünün nasıl gelip gittiğine dikkat edin. Birkaç dakika sonra özlemin gittiğini fark edeceksiniz. Dürtü sörfünün amacı, istekleri ortadan kaldırmak değil, onları yeni bir şekilde deneyimlemektir. Bununla birlikte, uygulama ile arzunuzu doğal olarak gidene kadar nasıl atacağınızı öğreneceksiniz.
Kurtarma işleminizdeki aksaklıkları ele alma
Alkol geri kazanımı bir süreçtir. Genellikle aksilikler içerir. Nüks veya kayma durumunda pes etmeyin. Bir içki nüksetmesi başarısız olduğunuz anlamına gelmez ya da asla hedefinize ulaşamayacağınız anlamına gelmez. Her içme nüksetmesi öğrenmek ve itimat etmek için bir fırsattır, bu nedenle gelecekte nüksetme olasılığınız daha düşük olacaktır.
Kaydırırsanız ne yapmalısınız:
- Alkolden kurtulun ve geçtiğiniz ortamdan uzaklaşın
- Bir içeceğin veya kısa bir gecikmenin tam bir nüksetmeye dönüşmesi gerekmediğini kendinize hatırlatın
- Suçluluk veya utanç duygularının sizi tekrar yoluna sokmasına izin vermeyin
- Yardım için hemen sponsorunuzu, danışmanınızı veya destekleyici bir arkadaşınızı arayın
Birinin içmeyi bırakmasına nasıl yardım edilir
Alkolü bırakmak ve alkol bağımlılığı sadece içen kişiyi değil, ailelerini ve sevdiklerini de etkiler. Bir aile üyesinin bir içki sorunuyla mücadele etmesini izlemek, sinir bozucu olduğu kadar can sıkıcı acı verici olabilir. Ancak sevdikleriniz için bağımlılığın üstesinden gelmek için zor bir iş yapamasanız da, sevginiz ve desteğiniz uzun vadeli iyileşmelerinde önemli bir rol oynayabilir.
- Kişiyle içki içmesi hakkında konuşun. Endişelerinizi şefkatle ifade edin ve arkadaşınızı veya aile üyenizi yardım almaya teşvik edin. Tarafsız kalmaya çalışın ve tartışmayın, konuşmayın, suçlamayın veya tehdit etmeyin.
- Bağımlılık hakkında yapabileceğiniz her şeyi öğrenin. Mevcut tedavi türlerini araştırın ve bu seçenekleri arkadaşınız veya aile üyenizle tartışın.
- Harekete geç. Bir aile toplantısı veya müdahale düzenlemeyi düşünün, ancak kendinizi tehlikeli bir duruma sokmayın. Kurtarma yolculuğunun her adımı boyunca desteğinizi sunun.
- Sevdiklerinizin davranışları için bahane yapmayın. İçme sorunu olan kişinin eylemleri için sorumluluk alması gerekir. Birini içki içmenin sonuçlarından korumak için bir şeyleri yalanlamayın veya örtmeyin.
- Kendini suçlama. Sevdiğiniz kişinin içme problemi için suçlamıyorsunuz ve onları değiştiremezsiniz.