20.09.2021
tarihinde tıbbi olarak gözden geçirilmiştir. Egzersiz yapmak, formda ve sağlıklı kalmanın anahtarıdır, ancak insanlar bazen bunu aşırıya kaçarlar. Araştırmalar, çoğu yetişkinin her hafta bir veya iki tam gün dinlenmesi gerektiğini gösteriyor. Önerilen dinlenme günlerinin tam sayısı, yaşınız ve aktivite düzeyleriniz gibi bir dizi faktöre bağlıdır.
Egzersiz yapmak, formda ve sağlıklı kalmanın anahtarıdır, ancak insanlar bazen bunu aşırıya kaçarlar. Ne zaman egzersiz yapılmayacağını öğrenmek önemlidir. Aşırı antrenman sendromunu önlemek ve spor yaralanmalarını önlemek için egzersiz seansları arasında yeterince dinlenmeye ihtiyacınız var.
Araştırmalar, çoğu yetişkinin her hafta bir veya iki tam gün dinlenmesi gerektiğini gösteriyor. Önerilen dinlenme günlerinin tam sayısı, yaşınız ve aktivite seviyeleriniz gibi bir dizi faktöre bağlıdır.
Aşırı antrenman belirtileri
endişe
motivasyon kaybı
OTS semptomlarınız varsa, yaptığınız egzersize bağlı olarak 4 hafta ila 12 hafta arasında herhangi bir yerde egzersizi bırakmanız gerekebilir. Bu dinlenme süresinden sonra belirtiler hala devam ediyorsa doktorunuza görünün.
Çok fazla egzersiz yapmak da spor yaralanmalarına neden olabilir. En yaygın olanları şunlardır:
Genel olarak, burkulma veya incinme olasılığınız yüksektir. Bir eklem içindeki kemikleri birbirine bağlayan bağlar sınırlarının ötesine geçtiğinde veya yırtıldığında bir burkulma meydana gelir. Kasları kemiklere bağlayan tendonlar sınırlarının ötesine geçtiğinde veya yırtıldığında bir zorlanma meydana gelir.
Burkulmanız veya zorlanmanız varsa, etkilenen bölgede aşırı şişlik, morarma ve ağrı hissedeceksiniz. Bu belirtileri fark ederseniz doktorunuza görünün.
SORU Yürümek vücut ağırlığınızı koruyabilir ve birçok sağlık riskini azaltabilir. Doğru mu yanlış mı?
Yanıta Bakın
Aşırı antrenmanı önleme
OTS'yi önlemek için, haftada en az bir kez tam bir dinlenme günü ayırmalısınız. Aşırı antrenmana karşı diğer önlemler şunları içerir:
- egzersiz sırasında su için
-
- sekiz saat uyuyun
-
- hasta veya stresli olduğunuzda egzersiz yapmayın
- Aşırı hava koşullarında egzersiz yapmaktan kaçının
-
- Aktivite seviyenize yetecek kadar kalori tüketin
Gereken dinlenme günlerinin sayısı, yapılan aktivitenin yoğunluğuna ve türüne de bağlıdır. Kuvvet antrenmanı yaparsanız, kaslarınızın bir egzersiz seansından tamamen iyileşmesi 72 saat sürebilir. Bu durumda 3 gün sonra istirahat önerilir.
Yaşına göre uygun egzersiz
Genel olarak, 19 ile 64 yaş arasındaki yetişkinler, haftada en az 150 dakika orta düzeyde aktivite veya haftada 75 dakika şiddetli aktivite yapmaya çalışmalıdır.
Orta düzeyde aktiviteler arasında hızlı yürüyüş, bisiklete binme, tenis, yürüyüş ve dans sayılabilir. Yoğun aktiviteler arasında koşma, yüzme, futbol, futbol ve dövüş sanatları yer alır. Antrenmanlar haftanın dört ila beş gününe eşit olarak dağıtılmalı ve bir veya iki gün dinlenmeye bırakılmalıdır.
65 yaşın üzerindeyseniz, haftanın her günü hafif fiziksel aktivite yapmayı deneyin. Evde yavaş yürüme, temizlik ve süpürme gibi hafif aktiviteler yapılabilir. Şiddetli aktiviteye alışkın değilseniz, normal olarak dört ila beş güne yayılan her hafta 150 dakika orta derecede aktiviteyi hedefleyin.
5 ila 18 yaş arası çocuklar günlük egzersizlere dayanabilir. Haftanın her günü 60 dakika orta düzeyde aktivite yapmayı hedeflemelidirler.
En Son Egzersiz ve Fitness Haberleri
Ne dinlenme günlerinde yapmak
Antrenmandan bir gün izin alıyor olsanız bile, yeterince protein yemek önemlidir. Protein, düzenli egzersizle birleştiğinde kaslarınızın boyutunu ve şeklini büyütmeye ve korumaya yardımcı olur.
Protein açısından zengin besinler şunlardır:
yağsız etler (dana, kuzu, domuz)
Egzersiz yapmak iltihaplanmaya ve kas ağrılarına neden olabilir. Dinlenme günlerinde rafine karbonhidratlar (örneğin şeker), kızarmış yiyecekler, işlenmiş etler ve soda gibi iltihaplı yiyeceklerden kaçının.
Hareket etmek istediğinizi düşünüyorsanız, yürüme, yoga veya tai chi gibi esneme veya esnekliği artırmaya odaklanan daha hafif aktiviteleri tercih edin. Susuz kalmamak için bol su içmeyi unutmayın.
SLAYT GÖSTERİSİ
Spor Salonunda veya Evde Yapılabilecek En Etkili 7 Egzersizin Resimleri (ve Form Geliştirmenin İpuçları)
Slayt Gösterisine Bakın
20.09.2021
tarihinde tıbbi olarak gözden geçirilmiştir.Referanslar
BetterHealth: “Protein.”
Harvard Health: “İltihapla savaşan yiyecekler.”
İran Temel Tıp Bilimleri Dergisi: “Egzersiz Sonrası Kronik Düşük Dereceli Enflamasyon: Tartışmalar.”
Journal of the American College of Nutrition: “Genç erkeklerde direnç egzersizi ile anabolizmi desteklemek için diyet proteini.”
NHS: “19-64 yaş arası yetişkinler için fiziksel aktivite kılavuzları”, “Yaşlı yetişkinler için fiziksel aktivite kılavuzları”, “Çocuklar ve gençler için fiziksel aktivite kılavuzları”
Rady Çocuk Hastanesi San Diego: Aşırı Antrenman Sendromu/Tükenmişlik.”
Güç ve Kondisyon Araştırması Dergisi: “Bir dizi çalışma – kas dayanıklılığının iyileşmesini test etmek için pratik bir protokol.”