Kalp sağlığımı iyileştirmek istiyorum fakat spor salonuna gitmek ya da beslenme alışkanlığımda büyük değişiklikler yapmak konusunda yeterli motivasyonumun yok. Tavsiyeniz var mı?
Kalp sağlığınızı iyileştirmek istemeniz çok güzel. Kalp sağlığınızı etkilemek için çok büyük değişiklikler yapmanız gerektiğini düşünmeyin. Küçük, basit adımların bile dramatik etkileri olabilir.
Kalp hastalığı riskindeki en büyük düşüşlerden biri, hareketsiz yaşam tarzından uzaklaştığınızda görülür. Haftada 1 saat kadar az bir süre aktivite yapmak bile bunun için yeterlidir. Açıkça ne kadar aktif olursanız, o kadar iyidir. Fakat bir hafta boyunca sadece bir tam saat aktivite bile fark yaratır.
Mayo Clinic sağlık uzmanları Mayo Clinic Healthy Heart Plan’ı geliştirdiler. Planın tamamı ‘’Mayo Clinic Healthy Hearth for Life! ‘’ kitabında yer alıyor. Fakat temel mesajlardan biri şu ki, küçük adımlar bile büyük değişiklikler yaratır.
Başlangıç için uygulanabilecek bu adımların bazıları kitabın ‘’Eat 5, Move 10, Sleep 8’’ bölümünde yer alıyor. Bu bölüm, planın 2 haftalık hızlı başlangıcını açıklıyor. Bu hızlı başlangıç planı şu şekilde:
5 porsiyon yemek
Kalp sağlığınızı desteklemek için günde 5 porsiyon meyve ve sebze tüketin. Kahvaltınızın yanına en az 1 porsiyon meyve ya da sebze ekleyerek başlayın. Öğünleriniz arasında meyve ya da sebze atıştırın. Meyve ve sebzeleri günlük öğünlerinize dahil etmek için bilinçli bir çaba gösterin. Bunları yememeliyim diye endişelenmeyin, sadece günde 5 porsiyon ya da daha fazla meyve ve sebzeyi tüketmeye çalışın.
10 dakika hareket
Gün içinde yaptıklarınıza minimum 10 dakikalık orta yoğunlukta fiziksel aktivite ekleyin. Devlet önerileri günlük 30 dakika ya da daha fazla fiziksel aktiviteyi içeriyor fakat alt sınır 10 dakika bile fark yaratır. Örneğin, çalışmalar haftada sadece 60-90 dakikalık bir fiziksel aktivitenin kalp hastalığı riskinizi %50ye kadar azaltabildiğini gösterdi. Bu size düşen oldukça küçük bir sorumluluktan sağladığınız büyük bir fayda. Ayrıntılı şeyler olmasına gerek yok; merdivenleri kullanın, yürüyüşe çıkın, sadece hareket edin. Siz daha aktif oldukça, günlük toplam aktivite miktarınızı arttırmayı deneyebilirsiniz.
8 saat uyku
Kaliteli uyku kalbiniz için faydalıdır. İyi uyku için zaman yaratmak zorlayıcı olabilir fakat bu önemlidir. 2 hafta boyunca her gece 8 saatlik iyi, kaliteli uyku uyumaya çalışın. Evet her insanın uyku ihtiyacı oldukça değişkenlik gösteriyor fakat 8 saat uyku sağlıklı kalp için oldukça iyi bir başlangıçtır.
Daha ayrıntılı düzenlenmiş bir kalp sağlığı planına devam etmeden önce, kitabın ‘’Eat 5, Move 10, Sleep 8’’ bölümünden olan tüm bu öneriler, 2 hafta boyunca denenmelidir. İsterseniz bu 2 haftalık hızlı başlangıç planına daha uzun devam edebilirsiniz. American Heart Association ve devlet kurumları tarafından sunulan diğer tanınmış diyet ve egzersiz planlarını denemeyi düşünebilirsiniz. Temel hedefimiz bir yerden başlamış olmak ve buna devam etmek olmalıdır.
Kaynak ; Mayo Clinic.org