İlk kez burpee yaptığınızda bu kadar yaygaranın nedenini merak edebilirsiniz. Kondisyonunuzu artırdığı kadar yağları da hızlı bir şekilde yakan, acımasız bir vücut ağırlığı egzersizi olarak bilinmesine ve engelli parkur yarışlarında bir bölümü atlamanız durumunda genellikle ceza olarak kullanılmasına rağmen, bunların hiçbiri performansınızı tamamladıktan sonra nasıl hissettiğinizle örtüşmüyor. bir burpee.
Fakat devam edin ve 30 saniye sonra bu kadar çok kasın ağrıması ve ciğerlerinizin aynı anda yanmasının nasıl mümkün olduğunu merak edeceksiniz.
Burpee yapmanın eğlenceli bir yolu yoktur. İster onları yavaşlatın ve belirli bir tekrar sayısına ulaşın, ister belirli bir süre içinde mümkün olduğu kadar çok sayıda tekrar yapmaya çalışın, sizi piyasadaki diğer egzersizlerden daha hızlı bir şekilde bitirirler. Bu kötü haber.
İyi haber şu ki, tüm bu çabalara kesinlikle değer. Burpee kollarınızı, sırtınızı, göğsünüzü, göbek bölgenizi, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı çalıştırır; adını siz koyun, işe yarar. Ayrıca burpee, kalp atış hızınızı otobüse doğru koşmak kadar hızlandırır; bu, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) kalabalığı arasında kesin bir favori olmasının bir nedenidir. Ve tüm bu faydalar herhangi bir ekipman kullanmadan elde edilir, böylece burpee'yi istediğiniz zaman ve istediğiniz yerde yapabilirsiniz.
Bu etkili egzersizi eğitiminize dahil etmenin en iyi yollarını keşfetmek için okumaya devam edin.
- Burpee'nin Faydaları
- Burpee Nasıl Yapılır
- Burpee Form İpuçları
- Kaçınılması Gereken Yaygın Hatalar
- Adımları Atlama
- Çekirdeğinizi İhmal Etmek
- Çok Fazla Tekrar Yapmak
- Burpee'de Nasıl Geliştirilir
- Altı Burpee Egzersizi
- 100 Burpee Mücadelesi
- Burpee Merdiveni
- Maksimum Çıkış
- CrossFit Açık Antrenman 12.1
- Burpee'lerin Ölümü
- 30 Günlük Burpee Mücadelesi
- En İyi Burpee Varyasyonları
- Göğüsten yere burpee
- Burpee tuck jump
- Dumbell burpee
- Tek bacaklı burpee
- Burpee yukarı çekme
Burpee'nin Faydaları
Burpee'yi nasıl yapacağınızı söylemeden önce erdemlerini övmek önemlidir, çünkü bir seti bir kez bitirdikten sonra kendinizi ikna etmek için biraz ikna etmeye ihtiyacınız olacak. yine bu. İşte böyle.
Burpee, büyük kas gruplarının çoğunu çalıştıran, aynı zamanda kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştiren ve dengenizi ve koordinasyonunuzu test eden gerçek bir tam vücut egzersizidir. Hayatınızın geri kalanı boyunca yalnızca bir egzersiz yapabilseydiniz, burpee sizi mümkün olan en iyi formda tutmak için akıllıca bir seçim olurdu.
Burpee'ler yalnızca çeşitli kasları çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda bunu işlevsel bir şekilde de yaparlar, böylece yalnızca spor salonunda değil, günlük yaşamınızda da gücünüzde ve hareketliliğinizde iyileşme olduğunu fark edeceksiniz. Bu, spor salonuna bile giderseniz geçerlidir, çünkü sıfır kit gerektiren burpee için buna ihtiyacınız yoktur. İhtiyaç duyulan tek şey, bunların üstesinden gelmeniz için gereken çelik gibi kararlılıktır. ve belki de sık sık aşağı yukarı zıplamaktan şikayet etmeyecek anlayışlı bir komşu.
Burpee'nin yararları hakkındaki açıklamamız sizi ikna etmediyse, belki bir yılda 67.000'den fazlasını yapan adamın bir sözü size yardımcı olabilir. Craig Peters bu başarıya 2016 yılında 1 Ocak'ta bir burpee ile başlayıp ardından yılın her günü için bir tane ekleyerek 31 Aralık'ta 366 burpee ile bitirerek (bunu artık bir yılda yapmak çılgınlığı) büyük bir başarı elde ederek ulaştı. toplam 67,527 burpee korkunç.
Peters, “Kendimi daha zinde hissediyorum, çok daha zayıfım, uzun zamandır bulunduğum en iyi formdayım,” dedi. Burpee yılını tamamladıktan sonra bize. 'Eskiden çok fazla sırt problemim vardı ama son 12 aydır hiçbir problem yaşamadım. Vücudumu daha güçlü ve daha esnek hale getirdi. Otobüse koşmak ya da yukarı çıkmak gibi küçük şeylerdir; kesinlikle bir fark hissedersiniz. Çok daha kolay.”
Burpee aynı zamanda değiştirilmesi ve diğer egzersizlerle birleştirilmesi kolay bir egzersizdir, böylece vücudunuzu farklı şekillerde çalıştırırsınız. Aşağıda çok çeşitli varyasyonlar bulacaksınız, ancak önce standart burpee'nin nasıl yapıldığını gözden geçirelim.
Burpee Nasıl Yapılır
Klasik burpee dört noktalı bir harekettir. Ayakta dururken, elleriniz ayaklarınızın hemen önünde yerde olacak şekilde çömelme pozisyonuna geçin. Daha sonra ayaklarınızı arkanıza doğru tekmeleyin, kollarınızı uzatarak yükseltilmiş tahta pozisyonunda olun. Bu aşamada, daha maceracı olanlar karışıma bir baskı uygulayabilir, bu da gerçekten zorluğu artırır.
Temel burpee'de yükseltilmiş tahtada kalırsınız ve ayaklarınızı ellerinize doğru geriye atlarsınız. Daha sonra kollarınız düz bir şekilde üstünüzde olacak şekilde havaya sıçrayarak manevrayı tamamlayın. Sonra hepsini tekrar yapın.
Burpee Form İpuçları
“Burpee yaptığınızda çok şey oluyor,” Six3Nine'dan antrenör Dan Baldwin diyor. ’Bu, burpee hareketini daha da zorlaştırma ve yapabileceğiniz miktarı azaltma potansiyeli olduğu anlamına gelir, bu da enerji israf ettiğiniz ve egzersizin etkinliğini azalttığınız anlamına gelir.’ rdquo; Burpee'yi mükemmelleştirmek ve değerli ödülleri toplamak için bu beş noktalı form kılavuzunu takip edin, ardından aşağıda tasarladığımız acımasız verimli burpee egzersizini yaparken bu ipuçlarını kullanın.
- Harekete Geçin: “Burpee ayak bileklerinize, dizlerinize ve bileklerinize çok fazla stres uygulayabilir” Baldwin diyor. “İyice ısındığınızdan ve eklemlerinizi gevşetmek için şınav, hamle ve squat dahil bazı hareketlilik çalışmaları yaptığınızdan emin olun.’ ;rdquo;
- Ayrın: “Burpee karmaşık olabilir, bu yüzden başlangıç olarak hareketi iki parçaya bölün: çömelme itme ve derin  çömelme atlama. İkisini birleştirmeden önce egzersizin her aşamasında rahat olduğunuzdan emin olun.”
- Çömelme itişi: “Çömelme itişi için omuzlarınızın doğrudan ellerinizin üzerinde olduğundan ve bacaklarınızın şınav pozisyonuna doğru uzatıldığından emin olun. Ayaklarınızı içeri ve dışarı atlarken, omuzlarınızı ellerinizin üstünde tutun. ’geri veya ileri hareket etmelerine izin vermeyin.”
- Derin çömelme atlama: “Derin çömelme için kalçalarınızın geriye yaslandığından emin olun ve göğsünüzü mümkün olduğunca dik tutmaya çalışın. Patlayın ve yere temas ederken dizlerinizi bükerek inişinizi yavaşlattığınızdan emin olun.”
- Biraz yayın zamanı alın: “Her ikisini de iyi bir şekilde icra edebileceğinizden memnun olduğunuzda, ikisini bir araya getirin. Kollarınız burada bir rol oynayabilir ve çömelme itişinden çömelme sıçramasına geçiş yaparken, maksimum yükseklik için kollarınızı ileri ve başınızın üstünde sallayın.”
Kaçınılması Gereken Yaygın Hatalar
Adımları Atlama
Yorulmaya başladığınızda, burpee'yi kolaylaştırmak için belirli adımları atlamak istemek yaygın bir dürtüdür. Bu konuda kendini hırpalama, hepimiz oradaydık ama okul öğretmenlerinin sana ne söylediğini unutma; sen sadece kendini kandırıyorsun. Burpee'ye her zaman doğru yoğunluk seviyesini uygulamak, kalp-sağlıklı, kas güçlendirici tüm faydalardan yararlanmanızı sağlar. Eğer sendelemeye başlarsan kısa bir süre dinlen ve tekrar devam et.
Çekirdeğinizi İhmal Etmek
Burpee'nin plank aşaması, karın kaslarınızın yeterli uyarımı almasını sağlamak için çok önemlidir. Omuzlarınızın bileklerinize paralel olduğundan emin olun, merkez bölgenizi kasılmış ve meşgul tutun ve sırtınızı düz, kalça kaslarınızla nötr bir hizada tutun. Birçoğu sırtını kamburlaştırma hatasına düşer, burpee'nin karın kasları üzerindeki olumlu etkilerini göz ardı ederken aynı zamanda yaralanma riski de taşır.
Çok Fazla Tekrar Yapmak
Hemen hemen her egzersizde olduğu gibi, sırf sırf sırf sırf bu yüzden daha fazla tekrar yapmak, başarılı bir antrenman anlamına gelmez. Öncelikle yukarıda açıklandığı gibi doğru tekniği uygulamaya odaklanın, bu daha sorunsuz ilerlemenize yardımcı olacaktır.
Burpee'de Nasıl Geliştirilir
Burpee'ler CrossFit antrenmanlarında yaygındır; hız ve verimlilik, iyi bir süre veya skor kaydetmek için çok önemlidir. Yani eğer burpee konusunda daha iyi olmak istiyorsanız CrossFit Games sporcusu Emma Tall'dan daha iyi kim sorabilir?
“CrossFit'te pek çok burpee varyasyonu var, ancak genel olarak ritim ve nefes almanın anahtar olduğunu söyleyebilirim,” diyor Reign Total Body Fuel etkinliğinde bizimle konuşan Tall.
Uzun, sadık kalabileceğiniz hızlı ama tutarlı bir tempo tutmanızı ve nefesinizi kontrol altında tutmaya çalışmanızı önerir. İlk andan itibaren tüm gücünüzü kullanarak birkaç tekrar boyunca nefesinizi tutma hatasına düşmeyin, çünkü bu kesinlikle nefes nefese kalmanıza neden olacaktır.
Tall ayrıca, özellikle burpee box jumping veya bar-facing burpee gibi varyasyonlara ilerlediğinizde hareketlerinizi mutlak minimumda tutmanızı tavsiye ediyor.
“Bu çoğu hareket için geçerlidir, ancak fazladan adım atmamaya, etrafta dolaşmamaya veya size başka bir tekrar kazandırmayacak bir şey için zaman ve enerji harcamamaya çalışın.” Uzun diyor.
Altı Burpee Egzersizi
Burpee'ler devre antrenmanına dahil edilebilir, diğer egzersizlerden önce ısınmak için kullanılabilir veya tüm antrenmanınız olarak tekrar tekrar yapılabilir.
100 Burpee Mücadelesi
100 burpee mücadelesi bir ısınma değil, bir buçuk antrenmandır: 100'ü olabildiğince hızlı yapın. İlk 15'in bir dakikadan fazla sürmemesi gerekir, ancak geri kalanı çok daha uzun sürecektir. Tam 100 dakika boyunca 10 dakikanın altındaki herhangi bir süre oldukça etkileyici. Hiçbir yere yaklaşamıyorsanız, temponuzu ayarlamak için şu formatı deneyin; bu da yaklaşık 16 dakikalık dinlenme anlamına gelir: Bir yapın, 10 saniye dinlenin, sonra iki yapın ve 20 dakika dinlenin, 10'a kadar dinlenin, sonra geri dönün. aşağı. Bu 100.
Burpee Merdiveni
Burpee merdiveni tüm egzersizlerin kralı olan bu egzersizi geliştirmenin başka bir yoludur. 10 burpe ile başlayın, hızlıca dinlenin, ardından dokuz, sekiz vb. yapın. Kendinizi cesur hissediyorsanız, her basamakta burpee, şınav ve mekik yapın. Mekik hareketlerini hoş bir mola olarak görmek tuhaf bir duygu.
Maksimum Çıkış
Bu dinamik egzersiz, kaçınılmaz olarak bacaklarınıza hücum eden laktik asite karşı toleransınızı geliştirecek ve büyük miktarda yağ yakma faydasıyla kondisyonunuzu artırmak için anaerobik performansınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
Öncelikle, durmadan önce mümkün olduğu kadar çok burpe yaparak maksimum setinizi bulun. Bu sayıyı biraz azaltın ve aralarında 30 saniye dinlenme olacak şekilde üç set gerçekleştirin. Örneğin, maksimum setiniz 20 ise, 30 saniye dinlenin, ardından çalışma setiniz için 15 yapın, 30 saniye daha dinlenin ve ardından iki kez daha tekrarlayın. Şimdi derin nefes al.
CrossFit Açık Antrenman 12.1
CrossFit Open, CrossFit sezonunu başlatan yıllık bir fitness yarışmasıdır ve kondisyon seviyesi ne olursa olsun herkesin katılabileceği şekilde tasarlanmıştır. 2012 CrossFit Open'ın ilk antrenmanında insanlara yedi dakika içinde mümkün olduğu kadar çok göğüsten yere burpee tamamlama görevi verildi.
Nişanlanacak bir hedef istiyorsanız, kadınlarda en iyi skoru 143 ile Kristan Clever açıklarken, erkekler sıralamasında Scott Panchik 163 ile zirvede yer aldı.
Burpee'lerin Ölümü
“Ölüm Yolu” format, antrenmanı mükemmel bir şekilde bitirir ve belirli bir süre içinde giderek artan sayıda tekrarı tamamlamanızı gerektirir.
Burada, ilk 30 saniyede bir burpee tamamlayın, ardından sonraki 30 saniyede iki tekrar, ardından üç tekrar ve tekrarları izin verilen sürede tamamlayıncaya kadar bu şekilde devam edin.
30 Günlük Burpee Mücadelesi
Bir kerelik yeterli değil? O halde 30 günlük burpee mücadelemizi deneyin. Bu antrenman planının güzelliği, ölçeklenebilir olmasıdır ve birinci gün yapılan testle belirlenen mevcut kondisyon seviyenize dayalıdır.
En İyi Burpee Varyasyonları
Göğüsten yere burpee
Bu daha sert varyasyon standart burpee kadar yaygındır, bu nedenle burpee içeren bir egzersiz dersinde sizden beklenen buysa şaşırmayın. Yükseltilmiş tahta pozisyonuna ulaştığınızda, tekrar yukarı zıplamadan önce göğsünüzü yere indirerek bir şınav çekmeniz dışında standart hareketle aynıdır.
Burpee tuck jump
Bu iğrenç varyasyonun da gösterdiği gibi, Frankenstein'ın canavarını hareket ettirmek için diğer egzersizleri bir burpee ile birleştirmek sinir bozucu derecede kolaydır. Normal bir şekilde burpee yapın ancak daha sonra havaya sıçradığınızda dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın. Bu, egzersizin kardiyo faydalarını artıracak ve aynı zamanda burpee setini iterken sık görülen atlayışlarınızı yarım yamalak yapmamanızı sağlayacaktır.
Dumbell burpee
Herhangi bir egzersizi daha zorlu hale getirmenin kesin bir yolu, biraz ağırlık eklemektir ve bunu her elinizde birer dambıl tutarak burpee ile yapabilirsiniz. Bunun için dairesel dambıllar yerine altıgen dambılları tercih etmek daha iyidir, çünkü vücut ağırlığınızı bunlarla destekleyeceksiniz, böylece sabit bir taban isteyeceksiniz. Burpee'nizi her zaman ağırlıkları tutarak normal şekilde yapın ve hareketi daha da zorlaştırmak istiyorsanız bir renegade row ekleyin.
Tek bacaklı burpee
Burpee'nin zorluğunu ekipman veya ekstra hareketler kullanmadan arttırmanın basit bir yolunu arıyorsanız, bunu tek ayak üzerinde yapmayı deneyin. Bu, bir tarafa devrilmeyi önlemek için gereken çekirdek kontrolünü artırmanın yanı sıra, diğer bacağın destek eksikliğini telafi etmek için çalışan bacak kaslarının faydalarını da artıracaktır. Hangi bacağın topraklandığını değiştirebilir veya değiştirmeden önce tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayabilirsiniz. Gerçekten zorlu bir varyasyon için bunu göğüsten yere burpee ile deneyin.
Burpee yukarı çekme
Bu kelimelerin bir araya getirildiğini görmek midenizi bulandırıyor, öyle değil mi? Ama bizi dinleyin. Burpee ve pull-up'ların her ikisinin de yapabileceğiniz en iyi vücut ağırlığı egzersizi olma konusunda haklı bir iddiası vardır, bu nedenle bunları tek bir süper harekette bir araya getirmek gerçekten özel bir şey yaratır. Burpee'nizi normal şekilde yapın (isteğe bağlı olarak şınav yapın), ardından yukarı zıplarken, çekme çubuğunu üstten kavrayarak tutun ve çeneniz çubukla aynı hizaya gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kontrollü bir şekilde indirin, ardından bırakın ve bir sonraki tekrara devam edin. Pull-up, burpee'nin kardiyo ve güç faydalarını mükemmel şekilde tamamlayan harika bir sırt, omuz ve kol egzersizidir. Bu varyasyon acımasız ama acıya değer.