İstenmeyen düşünceler, kendinizi endişeli ya da bunalımlı hissetmenize neden olabilir ve hayattan zevk almanızı engelleyebilir.
Düşünce durdurma denilen bir teknik istenmeyen düşünceleri durdurmanıza yardımcı olabilir.
Düşünce durdurma nedir?
Düşünce durdurma, istenmeyen düşüncelerden kurtulmanın bir yoludur. Endişeli, üzgün ya da kendinizi kötü hissettiğiniz zamanlarda aslında düşünceler içinde ya da onlara saplanıp kalmış olabilirsiniz. Bir araştırma ise düşünce durdurmanın işe yaradığını gösteriyor. Düşünce durdurma tekniğinde istenmeyen düşüncelere odaklanıyor ve daha sonra onları bir teknik kullanarak durduruyorsunuz.
Düşünce durdurmayı denediğiniz zaman istenmeyen düşünceler daha az ortaya çıkar. Zamanla düşünceyi göz ardı etmek, daha kolay bir hal alır ya da söz konusu düşünce bir daha hiç ortaya çıkmayacaktır. Bazı durumlarda düşünceler, endişeler olabilir. Örneğin, kendi sağlığınız ya da bir yakınınızın sağlığı konusunda çok endişelenebilirsiniz. Veya okulda aldığınız kötü bir not ya da iş yerinde amiriniz tarafından yapılan bir eleştiri üzerinde tekrar tekrar düşünebilirsiniz. Düşünce durdurma tekniği, bu düşüncelerle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Düşünce durdurma üzerinde kendi başınıza da bir danışman ya da terapistle de çalışabilirsiniz.
Neden düşünce durdurmayı öğrenmelisiniz?
Çalışmalar düşündüğünüz şeyi değiştirdiğinizde ruh halinizin de değişebileceğini gösteriyor. Düşünce durdurmayı öğrenmek, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Olumsuz, istenmeyen düşünceler anksiyete ya da depresyona yol açabilir. İyi uyumanızı engelleyebilir, hayattan zevk almanızı ve çalışmanızı zor hale getirebilirler.
Bu nedenle düşünce durdurma aynı zamanda anksiyete veya depresyon durumunda da yardımcı olabilir. Bu, tedavinizde etkin bir rol almak için tek yol olabilir. Ayrıca, sizi endişeli ya da bunalımlı hale getiren bazı düşünceleri önleyebilir, evde ya da işte herhangi bir yerde bunu yapabilirsiniz. Düşünce durdurmayı öğrenmek kolaydır ama biraz pratik ister.
Bazı durumlarda, endişelenmenize ya da kendinizi kötü hissetmenize neden olan düşünceleri durdurmak için daha fazla yardıma ihtiyacınız olabilir. Bazı düşünceler veya davranışlarla düşünce durdurmayla başa çıkamazsınız. Eğer istenmeyen düşünceleri kendi başınıza durduramıyorsanız doktorunuzdan, lisanslı bir terapistten ya da danışmandan yardım isteyin.
Düşünceleri nasıl durdurabilirsiniz?
İstenmeyen düşünceleri durdurmak için düşünceye odaklanın ve sona erdirmek için o düşünceye "Dur" demeyi öğrenin. İlk başta, genellikle yüksek sesle "Dur!" diye bağırmanız gerekebilir. Daha sonra bu tekniği her yerde kullanabilmek için aklınızdan söylemeyi öğrenirsiniz. Başlamak için şunları yapabilirsiniz:
- En stresli düşüncelerinizi listeleyin. Bunlar, sizi günlük aktivitelerden alıkoyan ve daha fazla endişelenmenize yol açan düşüncelerdir. Bu düşünceleri durdurabilmeyi istiyorsunuz fakat ortaya çıkıp duruyorlar. Sizi altüst eden düşünceleri en stresli olandan en az stresli olana doğru, sırasıyla yazın. En az stresli olandan başlayarak düşünce durdurmayı denemeye başlayın. İşte, en az stresli ile başlayan bir liste örneği:
- Herzaman çocuğuma kötü bir şey olacak diye endişeleniyorum, soğuk algınlığı geçirse bile.
- Aramızdan birinin işten çıkarılacağını biliyorum.
- İş yerinde bir sunum yapma konusunda çok tedirgin hissediyorum, düşünebildiğim tek şey bu oluyor.
- Düşünce hayal edin. Yalnız olabildiğiniz bir yere oturun ya da uzanın (böylece utanmadan yüksek sesle "Dur!" diyebilirsiniz). Gözlerinizi kapatın. İçinde bu stresli düşüncenin ortaya çıkabileceği bir durum düşünün. Daha sonra kendinizi bu düşünceye odaklanmaya bırakın.
- Düşünceyi durdurun. Kendinizi ürkütmek, düşünceyi durdurmak için iyi bir yoldur. Bu iki teknikten birini deneyin:
- Bir zamanlayıcı, saat ya da başka bir alarmı 3 dakika sonrası için ayarlayın. Sonra istenmeyen düşüncenize odaklanın. Zamanlayıcı veya alarm çaldığında "Dur!" diye bağırın. İsterseniz "Dur!" derken ayağa kalkın. Bazı insanlar parmaklarını şıklatır ya da ellerini çırpar. Bu eylemler ve "Dur" demek düşünceyi durdurmak için ipuçlarıdır. Zihninizi boşaltın ve yaklaşık 30 saniye boyunca boş tutmaya çalışın. Üzücü düşünce bu süre içinde geri gelirse tekrar "Dur!" diye bağırın.
- Bir zamanlayıcı kullanmak yerine kendi "Dur!" deyişinizi 3 dakika, 2 dakika ve 1 dakikalık aralıklarla kaydedebilirsiniz. Düşünce durdurma egzersizi yapın. Düşünceye odaklanın, daha sonra istenmeyen düşünceyi ya da başka herhangi bir şeyi düşünmeyi durdurun, kaydettiğiniz sesi duyunca "Dur" deyin. Kendi sesinizin size dur dediğini duymanız istenmeyen düşünceden kurtulmadaki kararlılığınızı güçlendirebilir.
- 1'den 3'e kadar olan adımları düşünce kaybolana kadar tekrarlayın. Daha sonra işlemi yeniden deneyin. Bu sefer, düşünceyi normal bir sesle "Dur!" diyerek durdurun.
- Normal sesinizle düşünceyi durdurabildikten sonra fısıldayarak "Dur" demeyi deneyin. Zamanla, sadece aklınıza "Dur" sesini getirebileceksiniz. Bu noktada, düşünce her nerede ve her ne zaman ortaya çıkarsa çıksın onu durdurabilirsiniz.
- Sizi bir öncekinden daha fazla rahatsız eden bir düşünce seçin ve düşünce durdurmaya devam edin.
Düşünceleri durdurmak için başka yollar
Düşünce durdurma yönteminizi aşağıdakilerle değiştirebilirsiniz:
- Bileğinize lastik bir bant takın. İstenmeyen bir düşünceyi her ne zaman durdurmak isterseniz kendinize "Dur" deyin ve aynı anda lastik bandı çekip bırakın. Bir süre sonra, sadece lastik bandı şaklatarak istenmeyen bir düşünceyi durdurabilirsiniz.
- Kendinizi istenmeyen bir düşünceniz olduğundan haberdar etmek için, kendinize örneğin, "İşimi kaybedebileceğim düşüncesini taşıyorum" veya "İşimi kaybedebileceğimi düşünüyorum" deyin. Bu size bu düşüncelerin gerçekleşecek şeyler olmadığını hatırlatır.
- İstenmeyen bir düşünceyi durdurduğunuzda onun yerine, olumlu bir düşünce ya da daha sakin hissetmenizi sağlayacak bir imge koyun. Bu düşünce ya da imge istenmeyen düşünceyle ilgili olmasın. Örneğin, kendinizi çocuklarınızla oynarken ya da arkadaşlarınızla dışarı çıkarken düşünebilirsiniz. Veya kendinizi bir plajda uzanırken düşünebilirsiniz.
Bu olumlu imge veya fikir, olumsuz düşüncenin yerine onunla alakalı olumlu bir düşünce koymakla aynı şey değildir.
Bir düşünce durdurma örneği
İşte düşünce durdurmanın nasıl işe yarayabileceğine dair bir örnek:
İş yerinde gün içinde yaşacağınız bir sunum için endişeleniyorsunuz. İyi hazırlandınız. Hazır olduğunuzu biliyorsunuz. Ama bunu dert etmeden duramıyorsunuz. Bir hata yaptığınızı hayal ediyorsunuz.
Dilinizin sürçtüğünü düşünmeye başladığınız zaman, aklınızdan usulca "Dur" deyin. "Dur" derken ayağa kalkıp etrafta biraz dolaşın ya da lastik bandınızı çekip bırakın. Daha sonra, planladığınız bir seyahat ya da son zamanlarda izlediğiniz ve sizi güldüren bir film gibi aklınızı bu düşünceden uzaklaştıracak hoş bir şey düşünün.