Görüntüleme çalışmaları, sosyal izolasyon ve yalnızlığın sinirsel ilişkilerini ortaya koyuyor.
Mart 2020'de, Covid-19 (SARS-CoV-2)'un yayılmasını önlemek için 316 milyondan fazla Amerikalı (yüzde 96) karantina altına alındı. Pandemiden onbir ay sonra, şuan sosyal izolasyonun neden olduğu ikinci bir "sessiz" salgınla karşı karşıyayız. Virüsün yayılmasını önlemek için karantina ve sosyal uzaklaşma gerekliyken, olumsuz sağlık etkileri, yalnızlık duygularını ortaya çıkarabilir ve bu da zihinsel sağlığımızı ve iyilik halimizi derinden etkileyebilir. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi (CDC)'ne göre, sosyal izolasyon yalnızca psikiyatrik bozukluk riskini artırmakla kalmaz, aynı zamanda demansa karşı savunmasızlığı yüzde 50'ye kadar artırabilir.1 Ayrıca, sosyal izolasyona bağlı yalnızlık, fiziksel sağlığımızı etkileyebilir ve bu da bağışıklık fonksiyonunun azalmasına, uyku bozukluklarına, kardiyovasküler hastalıklara, hipertansiyona, inmeye, metabolik bozukluklara neden olabilir ve yaşlı popülasyonlarda ölüm oranı için bir risk faktörüdür.
Uzun süreli sosyal izolasyon ve yalnızlığın psikolojik ve nörolojik sağlığımızı nasıl etkilediğine dair daha derin bir anlayış kazanmaya başladığımız dönemde Nature Neuroscience ve Nature Communications'da yayınlanan iki yeni nörogörüntüleme çalışması, nörobiyolojik ilişkilere yeni bakış açıları ekliyor. Zorla sosyal izolasyon beyin aktivitesini nasıl etkiler?
Bu soru, pandemiden önce, MIT beyin ve bilişsel Bilimler Bölümü'nde baş yazar Dr. Livia Tomova ve meslektaşları tarafından sosyal izolasyonun beyin üzerindeki etkisini araştırmak üzere 40 kişilik, sağlıklı, sosyal olarak bağlı yetişkinlerden oluşan bir grupta (18-40 yaş arası) ele alındı.2 Amaç, deneysel olarak indüklenen bir sosyal izolasyon deneyimi ile hangi beyin bölgelerinin sosyal etkileşim ihtiyacını artırmaya dahil olduğunu belirlemekti. Katılımcılardan, herhangi bir medya veya bireyle etkileşime girmeyen bir odada sosyal olarak izole edilmiş 10 saat geçirmeleri istendi. Aynı katılımcılar ayrıca 10 saat yemek orucu tuttu. Her katılımcıya, başlangıçta 10 saat sosyal izolasyon ve 10 saat açlık görevinden ve bir işaretten sonra (sosyal işaret, yemek işareti, nötr işaret) fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme (fMRI) yapıldı.
Akut bir sosyal izolasyon döneminin ardından, sosyal bağlılığı tetiklemek için bir işaretin (yani, en sevdikleri sosyal aktiviteye katılan insanların bir görüntüsü) istek ve ödülle ilgili olan dopaminerjik orta beyin nöronlarının aktivitesinin artmasıyla sonuçlandığını buldular. Bu, yemek isteklerinde harekete geçirilenle aynı bölgeydi. Nötr bir işaret söz konusu olduğunda ise bu bölge etkinleştirilmedi.
Bu çalışmadan elde edilen yeni bulgu, sosyal bir ihtiyaçtan yoksun bırakmanın, açken yiyecek ipuçlarına yanıt veren benzer bir bölgede (substantia nigra / ventral tegmental alan) sosyal aşermenin sinirsel bir işareti uyandırmasıdır. Bu nedenle, sosyal olarak izole olmaya zorlanan insanlar, aç bir kişinin yemek istediği gibi sosyal etkileşimlere can atarlar. Varsayılan mod ağı, algılanan sosyal izolasyonla ilişkilidir.
McGill Üniversitesi Nöroloji ve Nöroşirürji Bölümü'nden Dr.Nathan Spreng ve meslektaşları tarafından yürütülen araştırma, İngiltere Biobank genetik görüntüleme topluluğundan 40.000 katılımcıda beyin hacmi ve içsel işlevsel bağlantıdaki farklılıkları araştırmak için MRI kullanarak algılanan sosyal izolasyon veya yalnızlık üzerine çalıştı.3Varsayılan mod ağında, yalnız hissettiğini bildirenlerde gelecek planlama, hatırlama, hayal gücü ve yaratıcı düşünceyle ilgili bir dizi beyin bölgesi olan ağ içi bağlantı ve beyin hacminin arttığını keşfettiler. Bu bulgu, kendini yalnız hissedenlerin, sosyal boşluğu doldurmak ve izolasyon hissini aşmak için daha yüksek bir kendini yansıtma ve zihinselleştirme duygusuyla, daha içe odaklı hale gelebileceğini düşündürmektedir.
Birlikte ele alındığında, bu iki çalışma 1) akut sosyal izolasyonun sosyal ipuçlarına 'özlem' yanıtını uyandırdığını ve 2) yalnızlığın benzersiz bir sinirsel işarete sahip olduğunu göstermektedir. Yalnızlıkla başa çıkmak ve sosyal katılımı güçlendirmek için sekiz strateji:
Sosyal bağlantı, sağlığımız ve iyilik halimiz için gerekli olan temel bir psikolojik ihtiyaçtır. Pandemiden dolayı gerekli sosyal mesafe, çoğumuzun yalnız ve izole hissetmesine ve bu süre zarfında uyum sağlamanın ve daha dirençli olmanın yollarını aramamıza neden oldu. Sonuç olarak, yalnızlık hissini hafifletmenin, sevdiklerimizle ve toplumla sosyal katılımı geliştirmenin sekiz yolu vardır.
1. Her güne 5 dakikalık bir şükür pratiğiyle başlayın. Sizin için anlamlı olan bir şeyin takdiri olan bir minnettarlık pratiği geliştirmek için zaman ayırın. Sadece duygusal sağlığınızı ve iyilik halinizi güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda pozitif düşünceyi teşvik ederek dayanıklılık ve başa çıkma becerilerini de geliştirebilir. Araştırmalar, anksiyeteyi, depresyonu ve stresi hafifletmeye yardımcı olduğunu ve sosyal bağları geliştirdiğini göstermektedir.4
2. Canlı yayınlanan fitness derslerine katılın. Egzersiz, stresi azaltacak ve ruh halinizi yükseltecek fiziksel ve psikolojik sağlık üzerinde büyük faydalara sahiptir. Zoom derslerine katılmak, sizi depresyonla ilişkili semptomları hafifletmeye yardımcı olabilecek bir topluluğa bağlar. İsterseniz kardiyo, pilates, yoga, boks, dans, halter veya barre olsun, çevrimiçi fitness derslerini deneyin. Fiziksel aktivite müdahalelerinin sosyal sağlığı etkilediği ve yalnızlık duygularını azalttığı gösterilmiştir.5
3. Farkındalığa dayalı bir meditasyon uygulaması edinin. Farkındalık temelli akıllı telefon uyarılarının yalnızlığı azalttığı, sosyal teması ve katılımı arttırdığı gösterilmiştir.6 Ayrıca bir çevrimiçi meditasyon koçuyla çalışabilir veya yalnızlığa özel rehberli bir meditasyon CD'sini deneyebilirsiniz.
4. Sesli kitapları okuyun veya dinleyin. Kitaplar dünya algımızı zenginleştirir, hayal gücünü harekete geçirir, yeni fikirlere ve yaratıcı ilhamlara yol açar. Okumak, empatiyi ve başkalarını anlama yeteneğini geliştirmeye yardımcı olur. Çevrimiçi kitap kulüpleri, bir topluluk duygusu geliştirmeye ve benzer ilgi alanlarına sahip olanlarla bağ kurmaya yardımcı olabilir.
5. Doğada zaman geçirin veya onu evinize getirin. Konuyla ilgili yapılan bilişsel sinirbilim araştırması, zaman geçirdiğimiz ortamın genel sağlığımızı ve iyilik halimizi etkileyerek stresimizi artırıp azaltabileceğini göstermektedir. Doğanın, düşük sosyal etkileşimin etkisini tamponladığı gösterilmiştir.7 Bir odaya basit bir bitki veya çiçek eklenmesi, stresten daha hızlı bir iyileşme sağlayabilir.
6. Zoom buluşmaları ile bağlantı kurun. Arkadaşlarınızla, ailenizle veya sevdiklerinizle görüntülü aramalar planlayın. Benzer fikirlere sahip insanlardan oluşan bir toplulukla bağlantı kurmayı, yemek pişirme, sanat veya müzik derslerini bile deneyebilirsiniz.
7. Bilgisayar tabanlı dil eğitimi. Yeni bir dil öğrenmek sizi diğer kültürlere bağlayabilir. Bu, düşünme becerilerini, zihinsel çevikliği ve bilişsel rezerv oluşturmayı (yani, beyindeki nöropatolojiye karşı dayanıklılığı) geliştirmeye yardımcı olur. Aynı zamanda benlik saygısını artırır ve sosyal davranışı geliştirir.8
8. Bilişsel davranış terapisi (BDT). Düşüncelerinizle yalnız kalmayın. BDT, duygudurum ve anksiyete bozukluklarını ele almanın etkili bir yoludur ve araştırmalar video konferansın yüz yüze oturumlar kadar etkili olduğunu göstermektedir.9Sosyal katılımı engelleyebilecek engelleri ve uyumsuz düşünce kalıplarını azaltma becerilerini size vermek için sizinle birlikte çalışabilecek bir terapistle haftalık çevrimiçi oturumlara başlayın.
Referanslar
1. Loneliness and Social Isolation Linked to Serious Health Conditions. 2020. https://www.cdc.gov/aging/publications/features/lo...
.
2. Tomova L, Wang KL, Thompson T, et al. Acute social isolation evokes midbrain craving responses similar to hunger. Nat Neurosci 2020;23:1597-605.
3. Spreng RN, Dimas E, Mwilambwe-Tshilobo L, et al. The default network of the human brain is associated with perceived social isolation. Nat Commun 2020;11:6393.
4. Caputo A. The Relationship Between Gratitude and Loneliness: The Potential Benefits of Gratitude for Promoting Social Bonds. Eur J Psychol 2015;11:323-34.
5. Brady S, D'Ambrosio LA, Felts A, Rula EY, Kell KP, Coughlin JF. Reducing Isolation and Loneliness Through Membership in a Fitness Program for Older Adults: Implications for Health. J Appl Gerontol 2020;39:301-10.
6. Lindsay EK, Young S, Brown KW, Smyth JM, Creswell JD. Mindfulness training reduces loneliness and increases social contact in a randomized controlled trial. Proc Natl Acad Sci U S A 2019;116:3488-93.
7. Cartwright BDS, White MP, Clitherow TJ. Nearby Nature 'Buffers' the Effect of Low Social Connectedness on Adult Subjective Wellbeing over the Last 7 Days. Int J Environ Res Public Health 2018;15.
8. Klimova B. Learning a Foreign Language: A Review on Recent Findings About Its Effect on the Enhancement of Cognitive Functions Among Healthy Older Individuals. Front Hum Neurosci 2018;12:305.
9. Stubbings DR, Rees CS, Roberts LD, Kane RT. Comparing in-person to videoconference-based cognitive behavioral therapy for mood and anxiety disorders: randomized controlled trial. J Med Internet Res 2013;15:e258. https://www.psychologytoday.com/us/blog/biohack-your-brain/202102/how-social-isolation-and-loneliness-impact-brain-function
Yazar: Kristen Willeumier Ph.D. / Biohack Your Brain