Yağ ve Siz: Kalçada Birleşmemelisiniz...
Egzersiz rutinine başlama fikri çoğu insanı heyecanlandırmaz, ama hedefler için yapılmış olan egzersiz muhakkak öyle değildir. Eğer bütünüyle kalça hatlarına sahip olmak istediğinize karar verdiyseniz, ilk adımı -hedef belirleme- çoktan atladınız. Spor salonuna gitmek mutlaka bu hedefiniz için yardım eden olabilecektir, ama fiziki yaşam tarzınızla ilgili bir radikal farklılık yapmadan önce bir doktora danışın.
Yağ ve Siz: Kalçada Birleşmemelisiniz
Temel adımları öğrendikten sonra, kendi hedeflerinize göre bir egzersiz planı hazırlayabilirsiniz. Hedeflerinizi spor salonuna gitmeden bilin. Örnek verirsek, eğer yeni bebeğiniz olduysa ve hamilelikten kalan kilolarınızı vermek istiyor iseniz; kardiyoya odaklanmanız ve kas geliştirmeyi sonraya bırakmanız daha iyi olabilecektir. Tersine, eğer son dönemlerde çok kilo verdiniz ama çok ince veyahut güçsüz hissediyorsanız; ağırlık çalışarak kalça bölgenizdeki kasları geliştirmeyi düşünün. Genelde, yağ kaybı ve kas güçlendirmek için üç tüm gün ağırlık kaldırma ve kardiyo egzersizi yapın. Kaslarınızı güçlendirmek için diğer kalan günlerinize plan yapın. Kardiyo için her seansta takriben 45 dakika hedefleyin. Kardiyodan eğlendiğinizde sizin için daha kolay olur, eğer dans etmeyi seviyorsanız, dans edin. Jogging seviyorsanız, koşun. Ve kendinizi hedefinizi takip ederek motive etmeyi unutmayın: her hafta iç çamaşırlı fotoğrafınızı çekin ve kalçalarınızın nasıl geliştiğini görün.
Kalçalarınızı Açın: İçerisinde Yalnızca Yağ ve Kas Var
Hem erkek aynı zamanda kadınlar benzer halde- kaslarını direnç altında bırakırlar ve bu direnç esnasında vücutlarının yırtık lifleri onarmasına izin verirler. Bu ağırlık kaldırmayı gerektirir. Serbest ağırlıklar ve ağırlık makineleri bu hedef için münasip araçlardır. Lakin serbest ağırlıkla yapılan egzersiz daha çok kas çalıştıracaktır -ağırlığın dengelenmesi gerektiği için- bu sebeple serbest ağırlıklar spor salonuna giden tecrübesiz birisi için daha risklidir. Yeni başlayanlar makinelerle başlamalı ve bir rehber vasıtasıyla serbest ağırlıklara geçmelidir. Kalça bölümü odaklı egzersizler situp hareketleri, yatarak bacak kaldırma ve crunch hareketlerini içermektedir. Vücudunuzu dinlendirmeden vücut geliştiremeyeceğinizi unutmayın, bu nedenle serbest bölgelerinizde kas geliştirmenin en iyi yolunun kendi limitinize kadar zorlamak olduğunu düşünmeyin. Kas çalıştığınız günlerden sonra minimum bir gün dinlenin.
Biraz "kalça hatları" yaratmak için egzersiz yapmaya karar verdiğinizde, esasen karar verdiğiniz kalça kaslarınızı genişletmek ve vücut yağını azaltmak. İki kavram uyum içerisinde çalışır: Kalça hatları kaslarınız tek tek belirginleşerek yeteri kadar büyüdüğünde oluşur ve kalça hatları, kaslarınız kalın bir yağ tabakası altındayken ortaya çıkmaz. Vücut yağlarınızı azaltarak, kalça kaslarınızın deri altında görünür olmasını sağlarsınız. Kalça kaslarınızı çalışarak, bel bölgenize daha çok şekil vererek belirginleşmesini "kalça hatları"nızı oluşturursunuz.
Kalçanızı Nereye Götürmeli? Spor Salonuna
Kardiyo ile güvenli bir biçimde yağlarınızı eritebilirsiniz. Yağ kaybı oranla vücudunuzun her yerinde eşit ölçüde gerçekleşir, bölümsel eritme, yalnızca bel bölümüne odaklanma, teknik olarak imkânsızdır. Lakin kardiyonun yağ yakma özelliğiyle kalça bölgenizdeki yağları azaltabilirsiniz. Kardiyo geçici olarak vücuttaki enerji yakma mekanizmasını normalden daha çok yağ yakmanızı sağlayacak halde değiştirir, vücuttaki bütün yağları eritmenizi sağlamaktadır. Egzersizlerinize kardiyo egzersizlerini dâhil edin. Kardiyo egzersizi kalp ritmini ciddi miktarda geliştiren bir egzersizdir. Bu ölçü değişir, lakin çoğu zaman azami nabzınızın yüzde 60 ı ile çalışmalısınız, spor salonunuzdaki çokca kardiyo makinesinde koşu bandı yahut kondisyon bisikleti gibi bunu kontrol edebilirsiniz. Lakin egzersizleriniz bu makinelerle olmak zorunda değil. Kardiyo için eğlendiğiniz fiziki olarak uyarıcı aktiviteleri seçin; yüzmek, koşmak veyahut yürüyüş yapmak. Düşük tempolu kardiyo güvenlidir ve her gün yapabilirsiniz.
Kalçadan Vurun: Antrenman Rutininize Başlamak