Hepimiz öfkeleniriz. Bazen haddinden fazla sinirlenir, kendimize ve çevremize zarar veririz. Bazen de bu duyguyu hiç yansıtmayıp baskılama yolunu seçebiliriz. Peki, hangisi daha sağlıklı? Wisconsin-Green Bay Üniversitesi’nde psikoloji dersleri veren, Why We Get Mad: How to Use Your Anger for Positive Change (Neden Sinirleniriz: Öfkenizi Olumlu Değişim için Nasıl Kullanabilirsiniz?) kitabının yazarı Ryan Martin, Psyche’de yayımlanan yazısında verimli kullanılan öfkenin sorunları çözmeye nasıl yardımcı olabileceğini anlatıyor.
Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“İnsanlara öfke hakkında araştırma yaptığımı ve yazdığımı söylediğimde, hep şöyle diyorlar: ‘Ben öfkelenmem.’ Başkalarına asla bağırmadıklarını, çığlık atmadıklarını, vurmadıklarını ya da düşmanca davranışlarda bulunmadıklarını anlatıyorlar. Ama asıl kastettikleri, saldırgan olmadıkları. Konuşmaya başlayınca, aslında oldukça sık öfkelendiklerini fark ediyorlar (çoğu insan bunu haftada birkaç kez veya günde birkaç kez deneyimliyor).
Öfke, yoğun hoşnutsuzluk hissiyle nitelenen bir duygudur. Arabanın anahtarlarını bulamadığınızda yaşayabileceğiniz hayal kırıklığından size veya değer verdiğiniz birine çok kötü davranıldığında hissettiğiniz yoğun öfkeye kadar uzanır. Diğer duygular gibi fizyolojik bir tepkiyi (kalp atışının hızlanması, kasların gerilmesi), tipik düşünceleri (başkalarını suçlamak veya intikam almak) ve öngörülebilir davranışları (sözlü veya fiziksel tepki gösterme) berberinde getirir. Ancak insanlar çoğu zaman böyle davranmak isteseler de bunu yapmazlar. Bağırma veya çığlık atma dürtüsünü hissettiklerinde surat asabilir, ağlayabilir, derin nefes alabilir veya öfkelerini şiddet içermeyen bir yolla ifade etmek için başka bir strateji benimseyebilirler. Bu yüzden ne kadar sık öfkelendiklerinin farkında olmayabilirler. Nasıl ki üzüntülerin çok fark ifade biçimleri vardır, aynısı öfke için de geçerlidir.
İnsanlar genellikle öfkelerini doğrudan kendi dışlarındaki olaylara bağlarlar: ‘Trafik beni çıldırttı’, ‘Patronumun beni küçümsemesine çok kızdım’. Aslında öfke birbirini etkileyen üç faktörden kaynaklanır: Kışkırtma, kişinin bu kışkırtmayı yorumlaması ve o andaki ruh hali.
Kışkırtma tetikleyicidir
Öfkelenmeden hemen önce olanlar, sizi ‘kızdıran’ şeydir. Belki trafikte kaldınız, bir iş arkadaşınız tarafından aşağılandınız veya işin ortasında internet bağlantınız kesildi. Bazı durumların öfkeyi kışkırtma olasılığı yüksektir. Bunlar, hedeflerinizin engellendiği veya sizi yavaşlatan, yani sizi hayal kırıklığına uğratan ya da haksızlık veya adaletsizliğe uğradığınızı hissettiren durumlar olabilir.
Pireyi deve yapmak
Öfkelenmeden önce, bu kışkırtmayı yorumlarsınız. Bunun sizin için ne anlama geldiğine ve bununla baş edip edemeyeceğinize karar verirsiniz. Bir toplantı sırasında iş arkadaşınızın hakaretine uğradığınızı düşünün. Söylediklerini haksız ve mantıksız olarak yorumlayabilir ve kızmaya başladığınızı hissedebilirsiniz. Bu noktada, başa çıkıp çıkamayacağınıza, yani size hakaret etmesinin ne kadar önemli olduğuna karar verirsiniz. ‘Zaten kimse bu kişiyi dinlemiyor, dolayısıyla çok da mühim değil’ diye düşündürseniz daha az öfkelenirsiniz. ‘Bu korkunç. Patronum da o toplantıdaydı ve şimdi benim aptal olduğumu düşünüyor’ diye düşündüğünüzdeyse daha çok öfkelenirsiniz.
Kışkırtıldığınızda sahip olduğumuz bu düşünceler çok önemlidir. Felaket haline getirdiğinizde (yani pireyi deve yaptığınızda), aşırı genelleştirdiğinizde (yani küçük bir şeyi daha büyük bir şeyin parçası haline getirdiğinizde) veya insanları son derece kışkırtıcı biçimde etiketlediğinizde, normalden daha fazla öfkelenirsiniz. Örneğin, işe giderken kırmızı ışığa yakalandıktan sonra kendinize şunları söylediğinizi ve ne kadar öfkeleneceğinizi düşünün: ‘Bu, bütün günümü mahvedecek’ (felaket haline getirme), ‘Bu hep başıma geliyor’ (aşırı genelleme) ya da ‘Bu ışıkları kim ayarladıysa tam bir aptal’ (kışkırtıcı etiketleme).
Öfkeden önce son çıkış
Bu düşünceler, belirli bir ruh halindeyken daha yaygın görülür. ‘Neden sinirleniyoruz’ formülünün üçüncü parçası, kışkırtma sırasında içinde bulunduğumuz ruh hali, yani ‘öfke öncesi durum’dur. Yorgun, stresli, aç, halihazırda öfkeli ya da başka bir olumsuz durumda bulunduğumuzda, kışkırtma bizi normalden daha fazla öfkelendirir. Bu, bir gün bizi rahatsız etmeyen bir şeyin ertesi gün rahatsız etmesinin nedenlerinden biridir. Neden sinirlendiğinizi anlamak, öfkenizle daha sağlıklı bir ilişki geliştirmek için adım atmanıza izin verir. Öfkenizi anladığınızda, onu daha iyi yönetebilir ve daha verimli şekillerde kullanabilirsiniz.”
Yazar, sağlıklı bir şekilde öfkelenmenin ilk adımının öfkenin nereden kaynaklandığını anlamak olduğunu ve sadece apaçık görünen ya da yüzeysel nedenleri değil, resmin tamamını görmek gerektiğini söylüyor: “Bunu yukarıdaki modeli uygulayarak kışkırtma, yorumlama ve öfke öncesi durumunuzu keşfetmenin yanında aşağıdaki üç soruyu sorarak da yapabilirsiniz:
1. Öfkeli olmalı mısınız?
Durumu değerlendirirken, gerçekten haksızlığa uğrayıp uğramadığınızı, hedeflerinizin engellenip engellenmediğini ve eğer öyleyse, bunun gerçek sonuçlarının ne olduğunu düşünün. İnsanlar bazen bu tür bir analizle öfkelerinin haklı olmadığını keşfederler. Durumun kasıtsız bir hatanın sonucu olduğunu, durumu yanlış yorumladıklarını ya da sonucun gerçekten o kadar önemli olmadığını anlarlar. Öte yandan, öfkenizde kesinlikle haklı olduğunuzu da keşfedebilir ve bu konuda yapmanız gerekenlere dair daha net fikirler geliştirebilirsiniz.
2. Öfkeniz size durum hakkında ne anlatıyor?
Haklı olduğuna karar verdiğiniz durumlarda öfkenizin içinde bulunduğunuz koşullara dair size ne söylediğini düşünmeye zaman ayırın. (…) Örneğin, sabah işe giderken trafikte hayal kırıklığına uğradığınızı düşünün. Öfkenizin kısmen trafikten, kısmen de önünüzdeki koca bir günde sizi bekleyen stres ve endişeden kaynaklandığını anlarsınız. Trafiği değiştiremeyeceğinizden, işle ilgili endişelerle başa çıkmaya daha fazla odaklanabilirsiniz.”
3. Öfkeniz size kendiniz hakkında ne anlatıyor?
Yazar, farklı durumlardaki öfke kalıplarına baktığımızda, değerlerimiz hakkında çok şey öğrenebileceğimizi vurguluyor:
“Örneğin, bir kişinin sık geç kalması nedeniyle sürekli hayal kırıklığına uğradığınızı düşünün. Bunu bir adım daha ileri götürüp kendinize bunun neden sizi hayal kırıklığına uğrattığını sorarak değerlerinizi ve ihtiyaçlarınızı sorunları çözmenize yardımcı olacak şekilde algılayabilirsiniz. Rahatsız olmanızın nedeni bunu saygısızlık olarak görmenizse öz saygı ihtiyaçlarınız ve saygı arzusuna odaklanmalısınız. Ancak gecikmenin yapmanız gereken diğer işler konusunda sizi strese sokması, hayal kırıklığınızın sebebini tamamen farklılaştırır. Burada hedef engelleme ve işlerin bitmesi konusunda baskı hissetme söz konusudur. Aynı kışkırtma (sık geç kalma) aynı duyguya (öfke) yol açar ancak sebepleri farklıdır. Bu farklı nedenlerin de farklı çözümleri vardır. Öfkeniz üzerine düşünmek, bundan sonra yapacaklarınızı daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir.
İlk etapta öfkenin oluşmasını önleyin
Öfkenizi tam olarak anlamanın bir diğer faydası, hissettiklerinizi yönetmek için size birden fazla müdahale alanı sağlamasıdır. Bu noktada öfke deneyiminin üç farklı bileşenini (kışkırtma, yorumlama, öfke öncesi durum) belirlemiş durumdayız. Öfkeyi azaltmak ve yönetmek için her aşamaya müdahale edebilirsiniz.
Öncelikle, bazı yaygın kışkırtmalardan kaçınabilirsiniz. Elbette kaçınılamayacak şeyler olur. Ancak gereksiz yere, öfkeye yol açtığını bildiğiniz şeyleri de yaparsınız. (…) Bu durumda, örneğin, sizi rahatsız eden siyasi Facebook gönderilerini görmezden gelmeyi veya gizlemeyi seçebilirsiniz. Trafikten kaçmak için farklı bir yol kullanabilirsiniz. Sık karşılaşılan hayal kırıklıklarından kaçınmak her zaman sağlıklı olmasa da bunlara yaklaşmak da her zaman sağlıklı değildir.
Önlenemeyecek kışkırtmaları yeniden değerlendirerek de öfkeyi yönetebilirsiniz. Düşüncelerinizi değerlendirin ve kendinize bunların mantıklı veya yerinde olup olmadığını sorun. Bir restoran, siparişinizi yanlış anladığında gerçek sonucun ne olacağını düşünebilirsiniz. Gününüzü mü mahvedecek yoksa bu duruma uyum sağlayabilecek misiniz? İş yerinde biri hata yaptığında, kendinize bu hatanın onu ‘tam bir aptal’ haline getirip getirmediğini ya da bunun yine o kişi tarafından düzeltilebilecek basit bir hata mı olduğunu sorabilirsiniz. Buradaki amaç, kendinize yalan söylemek ve olmadığı halde her şey yolundaymış gibi davranmak değildir. Amaç, doğru olan ve etrafınızda gerçekte olanları temsil eden düşünceleri kucaklamaktır.
Son olarak, öfke öncesi durumunuzu öğrenebilirsiniz. En çok ne zaman öfkelendiğinizle ilgili kalıpları (yorgun, acıktığınızda veya acele halindeyken) belirledikten sonra bu durumlardan kaçınmak için adımlar atabilirsiniz. Önceden planlama yaparak iyi dinlenebilir, fazla aç kalmayabilir ve acele etmemek için programın ilerisinde olmaya çalışabilirsiniz. Bunlar mümkün olmasa bile, sadece bu durumlarda sinirlenmeye meyilli olduğunuzu bilmek bile değerlidir. (…)
“Geleneksel” öfke yönetimi yaklaşımlarını deneyin
Öfkenin dördüncü bileşeni, bu etkileşimlerin ürettiği gerçek duygusal histir: Yoğun hayal kırıklığı ya da hiddet hissi. Birçok insanın öfkelerine müdahale etmeleri gerektiğine inandıkları nokta, bu noktadır. Derin nefes alma, kas gevşetme, 10’a kadar sayma veya meditasyon gibi rahatlamayı içeren ve genel kabul gören öfke yönetimi stratejilerini kullanabilirsiniz. (…) Gevşeme yaklaşımları, öfkelenince artan kalp atış hızı ve kas gerginliği gibi istenmeyen duygusal ve fizyolojik uyarılmaları azaltıcı etki yapar. Öte yandan, bir yastığı veya kum torbasını yumruklama şeklindeki popüler önerilerin (‘katarsis’) korkunç bir fikir olduğunu belirtmekte fayda var. Nitekim araştırmalar, katarsisin o anlarda öfkeyi azaltmadığını, hatta sonrasındaki saldırganlık ihtimalini daha da artırdığını göstermiştir.”
Öfkenizi verimli kullanın
“Öfke, sorunları çözmek için enerji sağlayabilecek bir yakıt olarak görülebilir. Ancak herhangi bir yakıt gibi bu da istikrarsız olabilir. Kontrolden çıkarsa, kendiniz veya çevrenizdekiler için tehlikeli yaratacak bir patlama yaşayabilirsiniz. Bu nedenle, öfkenizi verimli bir şekilde kullanmanın ilk adımı, bunun sizin için ne zaman sorun yaratacağını bilmektir.
Öfkenin sayısız ifade biçimi ve bunların bazılarının da ağır ve felakete götürebilecek sonuçları vardır. Kronik olarak öfkeli kişilerin fiziksel ve sözlü kavgalara girme, dikkatsiz araba kullanma, mala zarar verme olasılığı daha yüksektir. Öfkeniz bu kadar ağır sonuçlara yol açıyorsa profesyonel yardım almalısınız.
Bununla birlikte, öfke ifadelerini iyi ya da kötü, sağlıklı ya da sağlıksız olarak sınıflandırmak kolay gelse de öfkelendiğinizde yapılacak tek bir doğru yoktur. En iyi seçeneğin öfkenizi yansıtmamak olduğu zamanlar vardır, çünkü aksi durum riskli veya güvensiz olabilir. Ancak öfkeyi çok sık bastırıyorsanız, bunun zihinsel ve fiziksel sağlık üzerinde etkileri olacaktır. Öfkeli olduğunuzda yapılacak en iyi şey bağlama göre değişir.
Öfkeniz, size ortada bir sorun olduğunu söyler. Bunu verimli şekilde ifade etmenin yolu, o sorunu çözmek için sağladığı enerjiyi kullanmaktır. Bu, nispeten küçük ama hayatınızda sık sık hayal kırıklıklarına yol açan meseleler olabilir. (…) Örneğin, mutfağınızdaki sızdıran bir musluk, sinirinizi bozarak onu tamir etmenizi sağlayabilir. Meseleler daha büyük de olabilir. Örneğin, biriyle anlamlı, belki de zor bir konuşma yaparken kendinizi savunmak için de öfkenizi kullanabilirsiniz. İş yerinde görmezden gelindiğinizi hissediyorsanız ya da bir aile ferdinin kötü muamelesine maruz kalıyorsanız öfkeniz, kendinizi savunmanıza yardımcı olabilir. Öfkenizi insanlara verimli şekilde iletebilmek önemli bir beceridir. Bu noktada profesyonelliği korumak ve konudan sapmamak zor olabilir. Ancak böyle anlarda bir yandan başkalarını dinlerken bir yandan da nasıl hissettiğinizi ifade etmek, öfkenizin size hizmet edebileceği değerli bir diğer yol olabilir.
Bu yazı ilk kez 11 Şubat 2021’de yayımlanmıştır.