Pek çok popüler atıştırmalık yiyecek, keto diyetine kolayca sığamayacak kadar fazla karbonhidrat içerir. Bu, özellikle öğün arası açlığı gidermeye çalışırken sinir bozucu olabilir.
Kendinizi bu beslenme açmazında bulduysanız endişelenmeyin.
Lezzetli olduğu kadar sağlıklı olan birçok düşük karbonhidratlı atıştırmalık seçeneği vardır.
Bu makale, bir sonraki yemek planınıza dahil edilecek 21 keto dostu atıştırmalık özetlemektedir.
Mini frittatalar veya Yumurta kekler, hazırlaması kolay ve tamamen özelleştirilebilir, keto dostu harika bir atıştırmalıktır.
Başlamak için ihtiyacınız olan tek şey:
Başlamak için yumurtaları bir kasede çırpın ve biraz tuz ve karabiber ekleyin.
Yumurta karışımını her bir çörek kabına eşit olarak dağıtın ve tercih ettiğiniz düşük karbonhidratlı malzemeleri aşağıdaki gibi ekleyin:
350 ° F'de (180 ° C) yaklaşık 15–20 dakika veya ayarlanana kadar pişirin.
Tam beslenme bilgileri, tarifinize ne eklediğinize bağlı olarak değişir. Bir frittata (170 gram) 320 kalori, 14 gram protein ve 21 gram yağ sağlayabilir (
Bunları buzdolabında saklayın, böylece dışarı çıkarken bir çiftini kolayca alabilir veya birkaç parti pişirip daha sonra dondurabilirsiniz.
Caprese salatası, klasik bir İtalyan favorisidir. Malzemeleri şiş üzerine bir araya getirdiğinizde, harika bir taşınabilir atıştırmalık haline gelir.
Hazırlamak, taze mozzarella peyniri, fesleğen yaprağı ve çeri domates parçalarını şişlerin üzerine değiştirmek kadar kolaydır. Sade yiyin veya biraz balzamik sirke karıştırın ve zeytin yağı daldırma için.
3.5 onsluk bir porsiyon (100 gram) Caprese salatası yaklaşık 139 kalori, 7 gram protein ve 11 gram yağ sağlayabilir - daldırma sosu hariç (
Sezar salatası hayranıysanız, bu mini Sezar salatası ısırıklarına bayılacaksınız. Klasik kalmasını istiyorsanız marul kullanabilirsiniz, ancak daha doyurucu bir yeşil lahana Hemen yemeyi planlamıyorsanız daha iyi dayanır.
Parşömen kaplı bir tavada yemek kaşığı büyüklüğünde rendelenmiş Parmesan peynirini ısıtarak salatayı tutmak için ayrı kaplar yapın. Peynir eriyene ve kahverengileşene kadar pişirin.
Eritilmiş peynir kısımlarının her birini bir mini çörek tepsisinin alt tarafına yerleştirmeden önce hafifçe soğumasını bekleyin ve peyniri çörek fincanlarının şekline hafifçe bastırın. Tamamen soğumalarını bekleyin, küçük, yenilebilir, çıtır kaplara dönüşürler.
Yeşilleri en sevdiğiniz sosla birlikte her bir Parmesan bardağına koyun. Ekstra gevreklik için kruton yerine kavrulmuş kabak çekirdeği veya antep fıstığı ekleyin. İçin daha fazla proteindoğranmış tavuk veya füme somon ekleyin.
Karides kalp-sağlıklı omega-3 yağlarının harika bir kaynağıdır. Ayrıca civa bakımından diğer deniz mahsullerine göre daha düşüktürler, bu da onları sağlıklı ve keto dostu bir atıştırmalık seçeneği yapar (
İlk önce, karides üzerinde Cajun tarzı bir kuru ovucu kullanın. Terbiye edilmiş karidesleri kalın dilim taze biberle dönüşümlü olarak şişlerin üzerine yerleştirin.
Karides tamamen pişene ve biberler gevrek ile yumuşayana kadar kebapları pişirin veya ızgara yapın. Hemen servis yapın veya yemeye hazır olana kadar buzdolabında saklayın.
Taze veya hafif pişmiş sebzeleri en sevdiğiniz fındık ezmesi ile eşleştirmek, yapabileceğiniz en basit, besleyici açıdan zengin atıştırmalıklardan biridir.
Kuruyemişler kalp sağlığı için sağlıklı yağlarla doludur. Araştırmalar, düzenli olarak kuruyemiş yemenin kan şekeri yönetimini ve kilo kaybını destekleyebileceğini göstermektedir (
2 çorba kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi porsiyonu, yağ eklemeden, tipik olarak yaklaşık 16 gram yağ içerir. Çiğ havuç ve kerevizi badem ezmesine daldırın veya hafifçe buharda pişirilmiş veya ızgara brokoli ile gezdirmeyi deneyin. fıstık ezmesi (
Kendi fındık ezmesini yapmıyorsanız, satın aldığınız türün etiketini kontrol ettiğinizden emin olun, çünkü bazı tarifler ilave şeker. En iyi ve en sağlıklı fındık ezmeleri yalnızca bir bileşen gerektirir - fındık.
Somon sadece iyi bir omega-3 yağları ve protein kaynağı değil, aynı zamanda pek çok insanın yeterince alamadığı bir besin olan D vitamini.
3,5 ons (100 gram) konserve somon porsiyonu, D vitamini için günlük değerin (DV) yarısından fazlasını sağlar ve hızlı bir şekilde keto diyetine uygun bir salataya dönüştürülebilir (
Basit, keto dostu bir salata yapmak için pişmiş somon ve mayonezi birleştirin. Tarifi taze otlar, baharatlar, sarımsak veya limon ekleyerek özelleştirebilirsiniz.
Ekstra besin takviyesi ve doyurucu bir gevreklik için taze kereviz saplarına doldurulmuş somon salatası servis edin.
Keto suşi ruloları, 15 dakika kadar kısa bir sürede bir araya gelen mükemmel besin açısından zengin atıştırmalıklardır. Tek ihtiyacın olan bir paket nori Deniz yosunu tabak ve bazı eşit şekilde doğranmış sebzeler ve doldurmak için balık.
Çiğ, suşi sınıfı kullanabilirsiniz balıkama gerekli değil. Füme balık veya hiç balık yok - ayrıca avokado, dolmalık biber ve salatalık gibi birçok sebze de işe yarayacaktır.
Yağ içeriğini artırmak için krem peynir ekleyebilir veya baharatlı fıstık sosuyla servis edebilirsiniz - sadece ilave tatlandırıcı içermediğinden emin olun.
Suşiyi monte etmek için, nori'yi yerleştirin ve kenarları biraz su ile nemlendirin. Dolgunuzu nori tabakasına koyun ve sıkıca sarın. Isırık büyüklüğünde dilimleyin veya sarma gibi yiyin.
Kara lahana, aşağıdakiler de dahil olmak üzere temel besinlerle doludur:
Dahası, büyük, doyurucu yaprakları, düşük karbonhidratlı sandviç sarmaya (
Sapları düzelttikten sonra, yakaları 20 ila 30 saniye kaynayan su dolu bir tencereye koyun. Bunları tencereden çıkarın ve hemen bir kase buzlu suya birkaç saniye koyun. Temiz bir havluyla hafifçe kurulayın ve sandviç paketlerinizi yapmaya başlayın.
Sargılarınızı aşağıdaki gibi öğelerle doldurun:
Avokado şunlarla yüklü:
Hatta bazı araştırmalar sağlıklı yaşlanmayı destekleyebileceklerini öne sürüyor (
Geleneksel yumurta salatasında mayonez yerine avokadoyu kullanmak, atıştırmalıklarınızı keto uyumlu tutarken bu klasik yemeğin besin içeriğini artırmanın harika bir yoludur.
Birkaç doğranmış, sert haşlanmış yumurta, avokado püresi, kıyılmış kırmızı soğan ve biraz tuz ve karabiberi birleştirin.
Birlikte servis edin:
Guacamole, avokado yağ, lif ve yüksek dozda temel besinlerle yüklü olduğu için harika, taşınabilir ve sağlıklı bir keto atıştırmalıktır. Aslında, avokado 3,5 fincan (100 gram) porsiyon başına 15 gram yağ ve günlük lif ihtiyacının% 24'ünü sağlar (
Guakamole yapmak için olgun bir avokadoyu ezin ve limon suyu, doğranmış kırmızı soğan, tuz ve karabiber ile karıştırın. Taze Jalapeno Biberi mükemmel bir katkı sağlar.
Kendiniz yapmak için hazır değilseniz, önceden hazırlanmış ve tek tek paketlenmiş guacamole satın alabilirsiniz. Guakamole kendi başına yemek için iyi olsa da, daldırma için tatlı dolmalık biber, kırmızı turp, kereviz veya brokoli de kullanabilirsiniz.
Hafif ve sıcak bir şey arzuluyorsanız, kemik suyu keto diyet yapanlar için belki de beklenmedik ama lezzetli bir atıştırmalık seçeneği olabilir.
Geleneksel et suyunun aksine, kemik suyu daha uzun pişirilir ve tipik olarak daha fazla protein içerir. Ticari olarak hazırlanmış bazı kemik suları, fincan başına (240 mL) 10 grama kadar protein içerir (
Kemik suları tipik olarak fazla yağ sağlamaz, ancak bunu hindistancevizi yağı, tereyağı veya tereyağı ekleyerek kolayca artırabilirsiniz. Ghee.
Kendi kemik suyunuzu ocakta veya yavaş bir tencere veya düdüklü tencere ile yapabilirsiniz. Büyük bir parti hazırlayın ve sıcak, rahatlatıcı bir atıştırmalık istediğinizde ısıtması kolay olan bireysel porsiyonlarda dondurun.
Ticari olarak hazırlanmış bir markayı tercih ederseniz, bazılarının ilave tatlandırıcılar içerdiği ve sodyum oranı yüksek olduğu için içerik etiketini kontrol ettiğinizden emin olun.
Bir keto diyeti uygularsanız ve smoothie'lerin tipik olarak yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle sonsuza kadar sınırsız olacağını düşünürseniz, şanslısınız demektir.
Yağ içeriğini artırmak ve kremsi bir doku sağlamak için hindistan cevizi, avokado ve fındık ezmesi kullanarak keto dostu smoothieler yapabilirsiniz.
Çilek, misket limonu veya limon gibi az miktarda düşük karbonhidratlı meyveler bir keto smoothie'de kullanılabilir, ancak ıspanak, salatalık, lahana veya jicama gibi besleyici yoğun sebzeleri de eklemelisiniz.
Diğer lezzetli ilaveler şunlardır:
Tatlı bir şey arıyorsanız, stevia veya keşiş meyvesi gibi keto onaylı bir tatlandırıcı ekleyebilirsiniz.
Fındık çeşitli sağlık yararları sunan protein, yağ, lif ve bitki bileşikleriyle doludur. Aslında, bazı araştırmalar daha yüksek bir kuru yemiş alımını, kalp hastalığı ve kansere bağlı ölüm riskinin azalmasıyla ilişkilendirir (
Sadece 1/4 fincan (28 gram) karışık kuruyemiş yaklaşık 15 gram yağ, 6 gram protein ve 2 gram lif sağlar (
Önceden paketlenmiş karışık kuruyemiş satın alabilir veya favorilerinizi kullanarak kendi karışımınızı oluşturabilirsiniz. Önceden hazırlanmış seçeneği tercih ederseniz, diyet planınıza uymayan ilave malzemeler için etiketi kontrol ettiğinizden emin olun.
Badem, kaju fıstığı, Brezilya fıstığı, antep fıstığı, ceviz ve ceviz, kendi keto dostu iz karışımınız için iyi seçeneklerdir.
Diğer besleyici ilaveler şunlardır:
Turşu gibi fermente sebzeler harika bir keto atıştırmalık seçeneğidir.
Araştırma, yemek yemenin fermente gıdalar yararlı bakteriler içeren maddeler, sağlıklı sindirim işlevini geliştirebilir ve diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir (
Fermente sebzeler evde satın alınabilir veya yapılabilir.
Aşağıdakiler dahil hemen hemen her tür sebzeyi fermente edebilirsiniz:
Daha fazla yağ için fermente edilmiş sebzeli atıştırmalıklarınızı otlu tam yağlı kremalı fraiche ile eşleştirin.
Pastörize turşuların veya sirke ile yapılanların herhangi bir canlı probiyotik sağlamadığına dikkat etmek önemlidir. Bu, ticari olarak satılan turşuların tümü olmasa da çoğu için geçerlidir.
Zeytinler, zengin kalp sağlıklı yağ tedarikleri nedeniyle uzun zamandır övgüyle karşılanmaktadır, bu da harika bir keto atıştırması yapmalarının sadece bir nedenidir.
Zeytin ayrıca E vitamini içerir, lifve iltihabı azaltabilen ve osteoporoz gibi kronik hastalıkları önleyebilen diğer sağlığı geliştiren bitki bileşikleri (
3,5 ons (100 gram) zeytin porsiyonu, kabaca 145 kalori, 15 gram yağ ve 4 gram karbonhidrat sağlar - neredeyse tamamı liften gelir (
Sade içebilir veya biraz yağ eklemek için beyaz peynir veya gorgonzola peyniri ile doldurabilirsiniz.
"Yağ bombası", tatlı dişinizi tatmin eden düşük karbonhidratlı, tatlı tarzı enerji ısırıklarını tanımlamak için üretilen keto diyetindeki insanlar bir terimdir.
Yağ bombaları genellikle hindistancevizi yağıbaz olarak fındık ezmesi, avokado veya krem peynir. Lezzetli lezzet profilleri oluşturmak için başka malzemeler eklenir.
Bitter çikolata ve fıstık ezmesi popüler bir kombinasyondur, ancak olasılıklar sınırsızdır.
Bu lezzetli, taşınabilir atıştırmalıkları satın alabilir veya evde yapabilirsiniz.
Tavuğu lif bakımından zengin karnabaharla değiştirerek klasik bufalo kanatlarında sağlıklı ve vejetaryen bir dokunuş deneyin.
Elyafın yanı sıra, Karnıbahar iltihabı azaltabilecek ve sağlığınızı artırabilecek C vitamini ve diğer antioksidanlar içerir (
Bu lezzetli "kanatları" yapmak için doğranmış karnabaharı en sevdiğiniz bufalo sosu ve eritilmiş tereyağı ile birlikte atın. 20–25 dakika fırında kızartın veya havalı fritöz kullanın.
Havuç çubukları ve bir yan çiftlik veya peynir sosuyla servis yapın.
Birçok keto diyeti yapan kişi için krakerler genellikle menünün dışındadır - ancak olması gerekmez. Zemin Keten tohumu lif ve omega-3 yağları ile yüklüdür ve keto dostu krakerler için harika bir temel oluştururlar (
Krakerleri dilimlenmiş peynirle eşleştirdiğinizde, çok az hazırlık gerektiren sağlıklı ve lezzetli bir keto atıştırmalık elde edersiniz.
Kendiniz keten kraker yapabilir veya pişirme işlemini atlayıp bunun yerine bir torba satın alabilirsiniz.
yoğurt sağlıklı sindirim fonksiyonunu destekleyebilen harika bir probiyotik kaynağıdır (
Hindistan cevizi yoğurdu, geleneksel yoğurda popüler bir sütsüz alternatif olarak dalgalar oluşturuyor ve bazı türler ketojenik bir diyet için de uygundur.
Mantarlar karbonhidrat bakımından düşüktür ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere önemli besinler sağlar: selenyumpotasyum, D vitamini ve birkaç B vitamini (
Lezzetli bir keto atıştırması için, mantar kapaklarını otlu krem peynir veya öğütülmüş sosisle doldurmayı deneyin.
Farklı bir bükülme için, portobello mantar kapaklarını, yumuşayıncaya ve altın sarısı olana kadar pişmeden önce domates sosu, mozzarella peyniri ve taze fesleğen ile doldurarak mini Margherita pizzalarına çevirin.
Geleneksel köfteli sandviçler çörek nedeniyle karbonhidrat bakımından yüksektir. Bununla birlikte, keto köfte sürgüleri yapmak için topuzu marulla değiştirebilirsiniz.
En sevdiğiniz kıymayı yumurta, sarımsak, otlar ve Parmesan peyniri ile karıştırın, toplar haline getirin ve pişirin. Bu keto dostu köfte hemen yenebilir veya daha sonrası için dondurulabilir.
Kazmaya hazır olduğunuzda, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık için köfteleri marul “çöreklerine” koyun. Fazladan bir yağ dozu için, daldırma için domates-sarımsaklı aioli ile servis yapın.
Yalnızca lezzetli değil aynı zamanda sağlıklı da olan keto dostu atıştırmalıklar bulmak zor olabilir.
Size yardımcı olmak için, bu liste, aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli lezzetli ev yapımı ve mağazadan satın alma seçenekleri sunar. Hepsini deneyin veya zevklerinize ve yaşam tarzınıza en uygun olanları seçin.