Şişmanlıktaki hızlı artışın, yüksek oranda işlenmiş gıdaların daha erişilebilir hale gelmesiyle aynı zamanda gerçekleşmesi tesadüf değildir.
Yüksek oranda işlenmiş gıdalar kullanışlı olsalar da, kalorileri düşüktür, besinleri düşüktür ve birçok hastalık riskinizi artırır.
Öte yandan, gerçek yiyecekler çok sağlıklıdır ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Gerçek yiyecekler, vitamin ve mineral yönünden zengin, kimyasal katkı maddeleri içermeyen ve çoğunlukla işlenmemiş tek bileşenli gıdalardır.
Buradakiler sadece birkaç örnek:
Her yiyecek grubunda çok sayıda gerçek yiyecek vardır, bu nedenle diyetinize dahil edebileceğiniz çok çeşitli yiyecekler vardır.
İşte gerçek yiyeceklerin size yardımcı olmasının 11 nedeni kilo vermek.
Bütün, işlenmemiş bitkisel ve hayvansal gıdalar, sağlığınız için harika olan vitamin ve minerallerle doludur.
Tersine, işlenmiş gıdalar mikro besin bakımından düşüktür ve sağlık sorunları riskinizi artırabilir (
İşlenmiş gıdalar kilo kaybını çeşitli şekillerde yavaşlatabilir.
Örneğin, vücudunuzdaki oksijeni hareket ettirmek için demir gerekli olduğundan, yeterli demir sağlamayan işlenmiş gıdalardan oluşan bir diyet egzersiz yeteneğinizi etkileyebilir. Bu, kalori yakma yeteneğinizi sınırlar. egzersiz yapmak (
Besin değeri düşük bir diyet, yedikten sonra daha az tok hissetmenize neden olarak kilo vermenizi de önleyebilir.
786 kişiden oluşan bir çalışmada, katılımcıların düşük mikro besinli bir diyetle yüksek mikro besin içeren bir diyetteyken tokluk duyguları karşılaştırıldı.
Katılımcıların yaklaşık% 80'i, düşük mikro besin içeren diyete göre daha az kalori tüketmelerine rağmen, yüksek mikro besinli diyetle yemeklerden sonra kendilerini daha tok hissediyorlar (
Besin alımınızı artırmaya çalışırken, gerçek yiyecekler yemek en iyi yoldur. Bitki bileşikleri, vitaminler ve mineraller dahil olmak üzere tek bir takviyede bulunması zor çeşitli besinler içerirler.
Bütün gıdalardaki besinler aynı zamanda birlikte daha iyi çalışma eğilimindedir ve takviyelere göre sindirimde hayatta kalma olasılığı daha yüksektir (
Özet:
Besin açısından zengin bir diyet, beslenme eksikliklerini iyileştirerek ve açlığı azaltarak yağ kaybına yardımcı olabilir.
Protein en önemli besin yağ kaybı için.
Metabolizmanızı hızlandırmaya, açlığı azaltmaya ve kilonun düzenlenmesine yardımcı olan hormonların üretimini etkilemeye yardımcı olur (
Protein için yiyecek seçimleriniz ne kadar yediğiniz kadar önemlidir. Gerçek yiyecekler, yoğun şekilde işlenmedikleri için daha iyi bir protein kaynağıdır.
Yiyecek işleme, birkaç temel amino asidi sindirmeyi zorlaştırabilir ve vücut için daha az kullanılabilir hale getirebilir. Bunlara lizin, triptofan, metiyonin ve sistein dahildir.
Bunun nedeni, proteinlerin karmaşık bir kombinasyon oluşturmak için işlemede yer alan şekerler ve yağlarla kolayca reaksiyona girmesidir (9).
Tüm protein kaynakları tipik olarak protein bakımından daha yüksek ve kalorilerde daha düşüktür, bu da onları yağ kaybı için daha iyi hale getirir.
Örneğin, gerçek bir yemek seçeneği olan 3.5 ons (100 gram) domuz eti 21 gram protein ve 145 kalori içerir (10).
Bu arada, işlenmiş bir gıda olan aynı miktarda domuz pastırması 12 gram protein ve 458 kalori içerir (11).
Gerçek protein kaynakları arasında yağsız et, yumurta, baklagiller ve kabuklu yemişler bulunur. Yüksek proteinli yiyeceklerin harika bir listesini bulabilirsiniz Bu makalede.
Özet:
Protein, yağ kaybı için en önemli besindir. Gerçek yiyecekler daha az işlendikleri ve tipik olarak daha fazla protein ve daha az yağ içerdikleri için daha iyi protein kaynaklarıdır.
Meyve ve sebzelerde bulunan doğal şekerler, rafine şekerlerle aynı değildir.
Meyve ve sebzeler doğal şeker içerir, ancak aynı zamanda dengeli bir diyetin parçası olarak ihtiyaç duyulan lif, vitamin ve su gibi diğer besinleri de sağlar.
Rafine şekerlerÖte yandan, genellikle işlenmiş gıdalara eklenir. En yaygın eklenen iki şeker türü, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve sofra şekeridir.
Rafine şekerde daha yüksek yiyecekler genellikle kalorilerde daha yüksektir ve daha az sağlık yararı sağlar. Dondurma, kek, kurabiye ve şekerleme suçlulardan sadece birkaçı.
Bu yiyeceklerden daha fazla yemek yemek obezite ile bağlantılıdır, bu nedenle hedefiniz kilo vermekse, en iyisi onları sınırlamaktır (
Rafine şekerler de sizi tok tutmak için çok az şey yapar. Araştırmalar, yüksek miktarda rafine şeker alımının açlık hormonu girelin üretimini artırabileceğini ve beynin sizi tok hissettirme yeteneğini azaltabileceğini gösteriyor (
Gerçek yiyecekler rafine şeker içermediğinden, kilo vermek için çok daha iyi bir seçimdir.
Özet:
Gerçek yiyecekler ilave şeker içermez ve sağlığınız için harika olan başka besinler içerir. Eklenen şeker oranı yüksek yiyeceklerin kalorisi genellikle daha yüksektir, doyurucu değildir ve obezite riskinizi artırmaz.
Çözünür lif birçok sağlık yararı sağlar ve bunlardan biri kilo vermeye yardımcı olmak.
Kalın bir jel oluşturmak için bağırsaktaki suyla karışır ve gıdanın bağırsaktan hareketini yavaşlatarak iştahınızı azaltabilir (
Çözünür lifin iştahı azaltmasının bir başka yolu, açlığın yönetiminde rol oynayan hormonların üretimini etkilemesidir.
Araştırmalar, çözünür liflerin sizi acıktıran hormonların üretimini azaltabileceğini bulmuştur (
Dahası, kolesistokinin, glukagon benzeri peptid-1 ve peptid YY (
Gerçek yiyecekler tipik olarak işlenmiş gıdalardan daha fazla çözünür lif içerir. Büyük çözünür lif kaynakları arasında fasulye, Keten tohumu, tatlı patatesler ve portakallar.
İdeal olarak, diğer birçok besin maddesini sağladıkları için bütün gıdalardan günlük yeterli lif yemeyi hedefleyin. Bununla birlikte, yeterince lif yemekte zorlanan kişiler de yararlı bir ek bulabilir.
Özet:
Çözünür lif, iştahınızı azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Çözünür lifin harika gerçek besin kaynakları arasında tatlı patates, fasulye, meyve ve sebzeler bulunur.
Bitkisel besinler, hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olan ve aynı zamanda kilo vermenize yardımcı olabilecek antioksidan özelliklere sahip polifenoller içerir (
Polifenoller, lignanlar, stilbenoidler ve flavonoidler dahil olmak üzere birçok kategoriye ayrılabilir.
Kilo kaybıyla bağlantılı belirli bir flavonoid epigallokateşin gallattır (EGCG). İçinde bulundu yeşil çay ve önerilen faydalarının çoğunu sağlar.
Örneğin, EGCG, norepinefrin gibi yağ yakmada rol oynayan hormonların parçalanmalarını engelleyerek etkilerini artırmaya yardımcı olabilir (
Birçok araştırma yeşil çay içmenin size yardımcı olabileceğini gösteriyor daha fazla kalori yak. Bu çalışmalardaki çoğu insan günde% 3-4 daha fazla kalori yakar, bu nedenle günde 2.000 kalori yakan ortalama bir kişi 60-80 ekstra kalori yakabilir (
Özet:
Gerçek besinler, antioksidan özelliklere sahip bitki molekülleri olan büyük bir polifenol kaynağıdır. Yeşil çaydaki epigallocatechin gallate gibi bazı polifenoller yağ kaybına yardımcı olabilir.
Beslenme bilim adamlarının hemfikir olduğu tek bir şey varsa o da yapay trans yağlar sağlığınız ve bel çevreniz için kötüdür.
Bu yağlar, hidrojen moleküllerinin sıvıdan katıya dönüştürülüp bitkisel yağlara pompalanmasıyla yapay olarak yapılır.
Bu uygulama, kurabiye, kek ve çörek gibi işlenmiş gıdaların raf ömrünü uzatmak için tasarlanmıştır (26).
Birçok çalışma, sık sık yapay trans yağ tüketmenin sağlığınıza ve bel ölçünüze (26,
Örneğin, bir çalışma, daha fazla yapay trans yağ tüketen maymunların kilolarını Bulunanlar gibi tekli doymamış yağlardan zengin bir diyet yiyen maymunlara kıyasla ortalama% 7,2 içinde zeytin yağı.
İlginç bir şekilde, maymunların kazandıkları tüm yağlar doğrudan karın bölgelerine gitti, bu da kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve diğer sağlık koşullarının riskini artırıyor (
Neyse ki gerçek yiyecekler yapay trans yağ içermez.
Sığır eti, dana eti ve kuzu eti gibi bazı kaynaklar doğal trans yağlar içerir. Birçok çalışma, yapay trans yağların aksine, doğal trans yağların zararsız olduğunu bulmuştur (
Özet:
Yapay trans yağlar yağ kazanımını artırır ve birçok zararlı hastalık riskini artırır. Gerçek yiyecekler yapay trans yağ içermez.
Zaman ayırmak ve yavaş yemek, genellikle gözden kaçan bir kilo verme tavsiyesidir.
Ancak, yavaş yemek beyninize yiyecek alımınızı işlemesi ve ne zaman dolduğunu fark etmesi için daha fazla zaman verir (
Gerçek yiyecekler, tipik olarak daha sıkı, daha fazla çiğnenmesi gereken daha lifli bir dokuya sahip oldukları için yemenizi yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Bu basit eylem, daha az miktarda yiyecekle kendinizi tok hissetmenizi sağlayarak kilo vermenize yardımcı olabilir.
Örneğin, 30 erkekte yapılan bir araştırma, her lokmayı 40 kez çiğneyenlerin 15 kez çiğneyenlere göre yaklaşık% 12 daha az yemek yediklerini buldu.
Çalışma ayrıca, her bir ısırığı 40 kez çiğneyen katılımcıların açlık hormonu grelininden daha az olduğunu gösterdi. yemekten sonra kanlarında ve daha fazla tokluk hormonları glukagon benzeri peptid-1 ve kolesistokinin (
Özet:
Gerçek yiyecekler, daha fazla çiğnemenizi sağlayarak yavaş yemenize yardımcı olabilir. Bu, iştahınızı azaltabilir ve daha az yiyecekle sizi tatmin edebilir.
Kilo vermedeki en büyük zorluk genellikle diyet değil, şekerli yiyecekler için istek duymaya direnmektir.
Bu, özellikle çok fazla şeker yiyen biriyseniz, zordur.
Meyveler ve sert çekirdekli meyveler gibi meyveler, şeker alımınızı azaltmaya başladığınızda tatlı istekleri gidermeye yardımcı olarak daha sağlıklı bir tatlı düzeltme sağlayabilir.
Tat tercihlerinizin sonsuza kadar sürmediğini ve diyetinizi değiştirdikçe değişebileceğini bilmek de harikadır. Daha fazla gerçek yiyecek yemek, tat tomurcuklarınızın uyum sağlamasına yardımcı olabilir ve şeker arzunuz zamanla azalabilir veya muhtemelen kaybolabilir (
Özet:
Gerçek yiyecekler daha sağlıklı bir tatlı düzeltme sağlar. Daha fazla gerçek yiyecek yemek, damak tadınızın uyum sağlamasına yardımcı olabilir ve zamanla iştahı azaltır.
Gerçek yiyeceklerin büyük bir avantajı, daha az kalori sağlarken, işlenmiş gıdalardan tipik olarak bir tabağı daha fazla doldurmalarıdır.
Bunun nedeni, birçok gerçek yiyeceğin kalorisiz olan iyi bir miktar hava ve su içermesidir (
Örneğin 226 gram (yarım pound) pişmiş kabak yaklaşık 45 kalori içerir ve 66 kalori içeren tek bir dilim ekmeğe göre tabağınızın daha büyük bir bölümünü kaplar (37, 38).
Daha az kalorili ve daha fazla hacimli yiyecekler, sizi daha fazla kalorili ve daha az hacimli yiyeceklerden daha fazla doldurabilir. Mideyi esnetirler ve midenin gerilme reseptörleri beyne yemeyi bırakması için sinyal verir.
Beyin daha sonra iştahınızı azaltan ve tokluk hissinizi artıran hormonlar üreterek yanıt verir (
Hacmi yüksek, ancak kalorisi düşük olan harika yiyecek seçenekleri arasında kabak, salatalık, çilek ve patlamış mısır bulunur.
Özet:
Gerçek yiyecekler, işlenmiş gıdalardan tipik olarak gram başına daha az kaloriye sahiptir. Hacmi yüksek olan harika yiyecekler arasında kabak, salatalık, çilek ve patlamış mısır bulunur.
Obezite aşırı kilolu veya obez olarak sınıflandırılan 18 yaşın üzerindeki 1,9 milyardan fazla insanla dünya çapında büyük bir sağlık sorunudur (
İlginç bir şekilde, obezitede hızlı artış, yüksek oranda işlenmiş gıdaların yaygın olarak bulunmasıyla aynı zamanda gerçekleşti.
Bu değişikliklerin bir örneği, 1960 ile 2010 yılları arasında İsveç'te yüksek oranda işlenmiş gıda tüketimi ve obezite eğilimlerini gözlemleyen bir çalışmada görülebilir.
Çalışma, yüksek işlenmiş gıda tüketiminde% 142, sodada% 315 artış buldu. cips ve cips gibi yüksek oranda işlenmiş atıştırmalıkların tüketiminde% 367 artış ve Şeker.
Aynı zamanda, obezite oranları ikiye katlanarak 1980'de% 5'ten 2010'da% 11'in üzerine çıktı (
Daha fazla gerçek yiyecek yemek, az miktarda besin sağlayan, boş kalori içeren yüksek oranda işlenmiş gıdaların alımını azaltır ve sağlıkla ilgili birçok hastalık riskini artırır (
Özet:
Daha fazla gerçek yiyecek yemek, işlenmiş gıda alımını azaltarak obezite riskinizi azaltır.
Hızlı bir diyet uygulamak hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak onu uzak tutmak en büyük zorluktur.
Çoğu yoğun diyet, yiyecek gruplarını kısıtlayarak veya kalorileri büyük ölçüde azaltarak hedefinize ulaşmanıza yardımcı olur.
Ne yazık ki, yemek yeme tarzı uzun vadede koruyamayacağınız bir şeyse, kilo vermemek zor olabilir.
Gerçek gıdalardan zengin bir diyet yemenin kilo vermenize ve bu faydaları uzun vadede korumanıza yardımcı olabileceği yer burasıdır. Odağınızı bel çevreniz ve sağlığınız için daha iyi yiyecek seçimleri yapmaya kaydırır.
Bu tarz beslenme kilo vermenin daha uzun sürdüğü anlamına gelse de, yaşam tarzınızda bir değişiklik yaptığınız için kaybettiklerinizi sürdürme olasılığınız daha yüksektir.
Özet:
Odağınızı bir diyet uygulamak yerine daha fazla gerçek yiyecekler yemeye kaydırmak, kilo vermenize ve uzun vadede kilo vermenize yardımcı olabilir.
Gerçek gıdalardan zengin bir diyet sağlığınız için harikadır ve kilo vermenize de yardımcı olabilir.
Gerçek yiyecekler daha besleyicidir, daha az kalori ve çoğu işlenmiş gıdalardan daha doyurucudur.
Diyetinizdeki işlenmiş yiyecekleri daha gerçek yiyeceklerle değiştirerek, daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak için büyük bir adım atabilirsiniz.
Dahası, kısa süreli bir diyet yerine gerçek yiyecekler yeme alışkanlığı geliştirmek sizin için daha kolay sürdürmek uzun vadeli yağ kaybı.
Kilo vermekle ilgili daha fazla bilgi: