İltihabı Önlemek için Anti İnflamatuar Beslenme Nasıl Olur?
İnflamasyon, vücudun kendisini iyileştirmesine yardımcı olan doğal bir süreçtir. Maalesef durum bazen kötüleşebilir ve kronikleşebilir.
Kronik iltihap, haftalar, aylar ya da yıllar kadar uzun sürebilir ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.
Kronik iltihabı azaltmak ve genel sağlığı iyileştirmek için uygulayabileceğiniz beslenme şekline anti inflamatuar beslenme denir. Beslenme ve yaşam tarzının değiştirilerek vücuttaki iltihabın azaltılmasının hedeflendiği anti inflamatuar beslenme şekli, yazıda ayrıntılı şekilde anlatılacaktır.
İnflamasyon Nedir?
İnflamasyon, vücudun, sıklıkla lokalize kızarıklık, şişlik, ağrı ya da ısıya neden olan yaralanma ya da enfeksiyona verdiği doğal tepkidir. İlgili dokuların işlev kaybına neden olabilir. İnflamasyon vücudun kendisini enfeksiyon, hastalık veya yaralanmalardan korumasının bir yoludur.
Akut iltihap, tipik olarak enfeksiyon veya yaralanmaya karşı koruyucu ve lokalize bir yanıttır. Vücudu iyileştirmek ve normal doku fonksiyonunu düzeltmek için oluşur.
İnflamatuar yanıtın bir parçası olarak vücut, beyaz kan hücreleri, bağışık hücreleri ve sitokinler üretir ve bu da enfeksiyonla mücadeleye yardımcı olur.
İltihaplanma uzun bir süre devam ederse, kronik iltihap haline gelir. Kronik inflamasyon bir enfeksiyon, otoimmün reaksiyon veya alerjinin bir sonucu olabilir. Bu tür iltihap, şeker hastalığı, kalp rahatsızlığı, yağlı karaciğer hastalığı ve kanser gibi koşullara yol açabilir.
Kronik inflamasyon, insanlar obez veya stres altındayken de görülebilir. Doktorlar iltihap ararlarken, C-reaktif protein (CRP), homosistein, TNF alfa ve IL-6 da dahil olmak üzere kandaki birkaç markörü test ederler.
Sağlıklı olmayan bir yaşam şekli, iltihaba neden olabilir
Bazı yaşam tarzı faktörleri, özellikle de düzenli olarak ortaya çıktıklarında, iltihabı tetikler.
Yüksek oranda şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi sağlıksız bileşenlerin bulunduğu yiyeceklerin tüketilmesi özellikle kötüdür. İnsülin direncine, şeker hastalığına ve obeziteye yol açabilir.
Beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratları tüketmek de iltihaplanma, insülin direnci ve obeziteye katkıda bulunabilir.
Trans yağ içeren işlenmiş ve paketlenmiş gıdalar da iltihaplanmayı teşvik eder ve damarlarda bulunan endotel hücrelere zarar verir.
Birçok işlenmiş gıdalarda kullanılan bitkisel yağlar ise inflamasyonu tetikleyen yiyeceklerdendir. Bunları düzenli olarak tüketmek, omega 6 ve omega 3 yağ asitleri dengesizliğiyle sonuçlanır ve bu da iltihaplanmaya neden olur.
Aşırı alkol alımı ve işlenmiş et de vücutta inflamatuar etkilere neden olabilir. Hareketsiz bir yaşam tarzı da, iltihabı da tetikleyebilecek besinlere bağlı olmayan bir faktördür.
Beslenme tarzının değişmesi ile iltihap nasıl azalır?
İnflamasyonu azaltmak için, daha fazla anti-inflamatuar gıdalar yemek gerekir. Beslenmenizi, antioksidanlar içeren, besleyiciliği yoğun gıdalar üzerine oturtun ve işlenmiş yiyecekler tüketmeyin.
Antioksidanlar serbest radikal seviyelerini azaltarak çalışırlar. Bu reaktif moleküller metabolizmanın doğal bir parçasıdır ancak kontrol edilmediklerinde iltihaba neden olabilirler.
Anti inflamatuar beslenmede, her öğünde sağlıklı bir protein, karbonhidrat ve yağ dengesi sağlanmalıdır. Vitaminler, mineraller, lif ve su için vücudun ihtiyaçları da karşılanmalıdır.
Akdeniz Diyeti, anti inflamatuar kabul edilen bir diyettir, CRP ve IL-6 gibi inflamatuar belirteçleri azaltır. Düşük karbonhidratlı bir diyet, özellikle obez veya metabolik sendromu olan insanlarda, iltihaplanmayı azaltır. Vejetaryen diyetlerin de inflamasyonu azaltmaya yardımcı olduğu belirtilmektedir.
Anti inflamatuar beslenmede nelerden uzak durmak gerekir?
Bazı gıdaların iltihabı tetiklediği bilinmektedir. Bunları azaltın ya da tamamen yemeyi bırakın:
Şekerli içecekler
Şekerli gazlı içecekler ve meyve suları.
Rafine karbonhidratlar
Beyaz ekmek, beyaz makarna vs.
Tatlılar
Şekerleme, pasta ve dondurma.
İşlenmiş et
Sosisli sandviç, sucuklu tost vb.
İşlenmiş atıştırmalık yiyecekler
Kraker, cips, simit, kek, bisküvi vb.
Bazı yağlar
Soya fasulyesi ve mısır özü yağı gibi işlenmiş tohum ve bitkisel yağlar.
Trans yağlar
Malzeme listesinde “kısmen hidrojene” yazan gıdalar.
Alkol
Aşırı alkol tüketimi.
Anti inflamatuar beslenmede neler yenir?
Aşağıda listesi verilen anti inflamatuar gıdaları bol miktarda yiyebilirsiniz:
Sebzeler
Brokoli, lahana, Brüksel lahanası, karnabahar vs.
Meyve
Özellikle üzüm ve kiraz gibi renkli meyveler.
Yüksek yağ içeriğine sahip meyveler
Avokado ve zeytin.
Sağlıklı yağlar
Zeytinyağı ve hindistan cevizi yağı.
Yağlı balıklar
Somon, sardalya, ringa balığı, uskumru ve hamsi.
Kuruyemişler
Badem ve diğer kuruyemiş türleri.
Çikolata
Bitter çikolata.
Baharatlar
Zerdeçal, çemen otu ve tarçın.
Çay
Yeşil çay
İltihabı Önleyen Anti-İnflamatuar Baharatlar
Bazı gıdalar anti-inflamatuar olarak tanımlanmıştır. Kronik inflamasyon ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilirler.
Balıkta bulunan omega 3 yağ asitleri, bazı kuruyemişler, çikolata ve yukarıda listesi verilen yiyecekler, anti-inflamatuar özellikleri olduğu bilinen gıdalardır.
Bu gıdaların vücuttaki iltihaplanmayı tam olarak nasıl azalttığını belirlemek için çalışmalar devam etmektedir.
Anti-inflamatuar yiyecekleri tüketmenin en kolay yolu baharatların kullanılmasıdır. İşte anti-inflamatuar etkiye sahip baharatlar…
Zerdeçal
Zerdeçal, Hint mutfağında yaygın olarak kullanılan parlak sarı renkli bir baharattır. Yaraları, enfeksiyonları, soğuk algınlığı ve karaciğer hastalığını tedavi etmek için yüzyıllardan beri bir ilaç olarak kullanılmaktadır.
Çalışmalar zerdeçalda bulunan bir bileşik olan curcuminin vücuttaki inflamasyonu azaltabileceğini göstermiştir.
Zencefil
Zencefil, birçok mutfakta kullanılan lezzetli bir baharattır. Zencefili toz veya taze bir kök olarak satın alabilirsiniz.
Zencefil, mide rahatsızlığı, baş ağrısı ve enfeksiyonu tedavi etmek için geleneksel bir ilaç olarak kullanılmaktadır. Zencefilin anti-inflamatuar özellikleri yüzyıllardır bilinmektedir ve bilimsel çalışmalar da bunu doğrulamıştır.
Tarçın
Tarçın, genellikle pişmiş yiyecekleri lezzetlendirmek için kullanılan popüler bir baharattır. Çalışmalar, bu baharatın şişkinliği önleyebilen anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğunu göstermiştir.
Sarımsak
Sarımsağın anti-inflamatuar özelliklerinin artrit semptomlarını hafiflettiği kanıtlanmıştır. Sağlık yararları için hemen hemen her türlü yemeğe taze sarımsak kullanabilirsiniz.
Arnavut biberi
Arnavut biberi ve diğer acı biberler eski zamanlardan beri sağlık yararları için kullanılmaktadır. Bütün biberler, kapsaisinikodlar olarak adlandırılan doğal bileşikler içerir. Bunlar, acı bibere anti-inflamatuar özelliklerini verir.
Acı biber güçlü bir anti-inflamatuar baharat olarak kabul edilir. Sindirim yardımcısı olarak da uzun süredir kullanılmaktadır, bu da ek bir avantajdır.
Karabiber
Eğer Arnavut biberi gibi acılar size çok acı ve yakıcı geliyorsa, daha yumuşak bir lezzet için karabiberi tercih edebilirsiniz çünkü karabiberin de anti-inflamatuar özellikleri vardır.
“Baharat Kralı” olarak bilinen karabiber, aroması ve antibakteriyel, antioksidan ve anti-inflamatuar faydaları ile değerlendirilmektedir.
Çalışmalar, karabiberde bulunan, özellikle piperin kimyasal bileşiklerinin, erken akut inflamatuar süreçte etkili olabileceğini göstermiştir.
Karanfil
Karanfil balgam söktürücü olarak kullanılmaktadır ve mide bozulması, bulantı, ağız ve boğaz iltihabını da tedavi edebilmektedir. Araştırmalardan elde edilen kanıtlar anti-inflamatuar özelliklere sahip olabileceğini göstermektedir.
Anti İnflamatuar Diyet Planı
|Sabahın erken saatleri (07:00)||2 yemek kaşığı zencefil suyu ve yarım çay kaşığı bal ile hazırlanmış 1 bardak su|
| Kahvaltı|
(08:00)
|1 adet buğday ekmeği ile yapılmış tost + 1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu (şekersiz) + 4 badem|
| Atıştırmalık|
(10:30)
|1 salatalık|
| Öğle yemeği|
(12:30)
|Ton balığı, marul, ıspanak ve fasulye salatası|
| Aperatif|
(15:30)
|1 su bardağı yeşil çay + 10 kabuklu antep fıstığı|
| Akşam Yemeği|
(18:30)
|1 orta boy kase mantar çorbası|
Bu anti inflamatuar diyet listesi örnek olarak verilmiştir. Siz anti inflamatuar gıdaları kullanarak kendi listenizi şekillendirebilirsiniz.
Anti İnflamatuar Diyet Zayıflatır mı?
Anti-inflamatuar diyet kilo vermeye yardımcı olabilir. Bu diyette yenecek gıdalar, zararlı serbest radikalleri temizlemeye yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir. Bu da vücuttaki stres seviyelerini azaltır ve iltihaplanmaya bağlı kilo alımı riskini önler.
İnflamasyonu Azaltmaya Yönelik Diğer İpuçları
Sağlıklı bir beslenme planı oluşturduktan sonra anti inflamatuar bir yaşam biçimi için aşağıdaki değişiklikleri yaparak bunları alışkanlık haline getirin:
Besin takviyeleri
Bazı takviyeler, balık yağı ve kurkumin gibi, gıdaların anti inflamatuar etkilerini artırabilir.
Düzenli egzersiz
Egzersiz, inflamatuar belirteçleri ve kronik hastalık riskini azaltır.
Uyku
Yeterli uyku çok önemlidir. Araştırmacılar zayıf bir gece uykusunun iltihabı artırdığını tespit etmiştir.
Anti-İnflamatuar Beslenmenin Faydaları
Anti inflamatuar beslenme egzersiz ve iyi uyku alışkanlıkları ile birlesştirildiğinde pek çok fayda sağlar:
– Artrit, inflamatuar bağırsak sendromu, lupus ve diğer otoimmün bozuklukları belirtilerinin iyileştirilmesi.
– Obezite, kalp hastalığı, diyabet, depresyon, kanser ve diğer hastalıkların riskinin azaltılması.
– Kandaki inflamasyon belirteçlerinin azalması.
– Daha iyi kan şekeri, kolesterol ve trigliserit seviyelerinin sağlanması.
– Enerji seviyesinin iyileştirilmesi.
Sonuç olarak;
Kronik inflamasyon sağlıksızdır ve pek çok hastalığa neden olabilir. Çoğu durumda, beslenme ve yaşam tarzı davranışları iltihabı yönlendirir veya daha da kötüleştirir.
Genel sağlık için anti inflamatuar bir yaşam tarzı benimsemek gerekir.