Üst Seviye Bacaklar İçin Tek Bacak Egzersizleri
Bench ya da box’a dönük olarak durun. Bir bacağınızı kaldırın, bench’e oturun, diğer bacağınızı yere koymadan ayağa kalkın.
Bu egzersizi daha zor ya da daha kolay yapmak istiyorsanız,bench ya da box’ın yüksekliğini ayarlayın: Daha yüksek daha kolaydır, daha alçak ise daha zordur. Bununla birlikte dambıl tutarak ilave ağırlık ekleyebilir ya da “goblet” pozisyonunda kettlebell tutabilir ya da ağırlık yeleği giyebilirsiniz.
Hala çok mu kolay? Box kullanın ve pistol squat yapın.
Başlangıçta, bir bacağın diğerinden daha güçlü olduğunun farkına varacaksınız, bunun anlamı; dengesizliğe sahipsiniz. Endişelenmeyin, zayıf bacak üzerine çalışın, pratik yapın. Diğerine yetişecektir.
3. Single-leg Romanian Deadlift
Bazı sporcular için, geleneksel Romaniandeadlift (RDL) alt sırta oldukça baskı uygulamaktadır. Bunun tek bacak versiyonuyla daha az zorlanma hissederek, harmstring, glute ve sırt kaslarınız için fayda sağlayacaksınız.
Tek bacak RDL, glute kasını çalıştırır çünkü dizlerin içe ya da dışa çöküşünü engeller. Dengeyi zorlayarak, kalçada dizi stabilize eden ve sakatlıkları önleyen kasları güçlendirir.
Nasıl yapılır?
Ellerinizde dambıl ya da barbell ile yavaşça öne doğru eğilirken, alt sırtı kamburlaştırarak, aynı anda bir bacağı geriye atarak yapılır. Alttaki bacak için, kalçalarınızı geriye ittiğinizden ve dizinizi hafifçe büktüğünüzden emin olun. Ağırlıklar dizlerinizin altına düştüğünde, tekrar yükseltin.
4. ReverseLunge
Reverselunge mükemmel ve dinamik bir tek bacak egzersizidir. Bacaklarınızda kas yapmanızı sağlar, dizlerinizde forward ve walkinglunge çalışmasından daha kolaydır.
Nasıl yapılır?
Uzun bir geri adım atın -dizleriniz 90 derecelik açı yapana dek– ve öndeki bacağınızla kendinizi yukarı çekin. Dambıl ya da ileri seviyede hem front hem de backsquat için barbell kullanabilirsiniz.
Başka bir yanma için, arka ayağınızı slideboard, Valslide vb. kaygan bir yüzeye koyun.
5. Step-up
Step-up egzersizi basit ama alt vücut için oldukça acımasız bir çalışmadır.
Nasıl yapılır:
Bir ayağınızı box’a koyun ve ayağınızı sürün. Yavaşça alçalın ve tekrarlayın. Oldukça basit bir egzersizdir ama insanlar genelde alttaki ayaklarıyla zıplayarak hile yaparlar. Bunun yerine kendinizi çekin ve bacaklarınızı dik tutun. Dambıl tutarak başlayın. Daha da zorlaştırmak için ağırlık yeleği ya da daha yüksek bir box kullanabilirsiniz.
Kaynak: Muscleandfitness.com