Kortizol Seviyenizi Azaltmanın Doğal Yolları
Kortizol, adrenal bezlerden salınan bir stres hormonudur. Vücudunuzun stresli durumlarla baş etmesine yardımcı olmak için beyniniz birçok farklı strese tepki olarak serbest bırakılmasını tetiklediği için önemlidir.
Bununla birlikte, kortizol düzeyleri çok uzun süre yüksek olduğunda, bu hormon size yardımcı olmaktan çok daha fazla zarar verebilir. Zamanla yüksek düzeyler kilo alımı ve yüksek tansiyona neden olur, uykuyu bozar, ruh halini olumsuz etkiler, enerji seviyenizi düşürür ve diyabete katkıda bulunur.
Kortizol Yüksek Olursa Neler Olur?
Araştırmalar son 15 yılda orta derecede yüksek kortizol düzeylerinin giderek daha fazla sorunlara neden olabileceğini ortaya koymuştur.
Bunlar arasında şunlar bulunur:
Kronik komplikasyonlar: Yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve osteoporoz.
Kilo alma: Kortizol iştahı arttırır ve vücudun yağları depolaması için metabolizmayı değiştirmesini işaret eder.
Yorgunluk: Diğer hormonların günlük döngülerine müdahale ederek, uyku düzenini bozarak yorgunluğa neden olur.
Bozulmuş beyin fonksiyonu: Kortizol belleğe müdahale ederek zihinsel bulanıklığa katkıda bulunur.
Enfeksiyonlar: Bağışıklık sistemini engeller, bu da sizi enfeksiyonlara daha yatkın hale getirir.
Nadiren de olsa, çok yüksek kortizol düzeyleri ciddi bir hastalık olan Cushing sendromuna(kortizol hormonunun olağanın üstünde bir düzeyde olduğu durumlarda ortaya çıkan belirtiler) yol açabilir.
Neyse ki, kortizol seviyenizi düşürmek için yapabileceğiniz bazı şeyler var. İşte kortizol seviyelerini düşürmek için uygulayabileceğiniz yaşam tarzı değişiklikleri, diyet ve rahatlama ipuçları…
Düzenli ve zamanında uyuyun
Uykunun zamanlaması, uzunluğu ve kalitesi tümüyle kortizolü etkiler.
Örneğin, vardiya işçileriyle ilgili 28 çalışmanın gözden geçirilmesi, kortizolün geceden ziyade gündüz uyuyan insanlarda artış gösterdiğini buldu. Zamanla, uyku yoksunluğu artan seviyelere neden olur.
Uyku düzenindeki sapmalar, aynı zamanda günlük hormonal dengeleri bozarak yorgunluğa ve yüksek kortizol ile ilişkili diğer sorunlara katkıda bulunur.
Uykusuzluk 24 saate kadar yüksek kortizole neden olur. Kısa süreli olsa bile uyku kesintileri düzeylerinizi artırabilir ve günlük hormon dengelerini bozabilir.
Vardiyalı olarak çalışıyorsanız, uyku zamanlamanız üzerinde tam bir denetime sahip değilsiniz, uykuyu optimize etmek için yapabileceğiniz bazı şeyler var:
Egzersiz: Uyanık olduğunuz saatler boyunca fiziksel olarak aktif olun ve olabildiğince düzenli olarak yatmaya çalışın.
Gece kafein yok: Akşamları kafeinden kaçının.
Gece parlak ışığa maruz kalmayı sınırlama: Bigisayar, televizyon, cep telefonu ekranlarını kapatın, fişlerini çekin. Hatta elektronik aletleri yatak odanızdan uzak tutun.
Yatmadan önce dikkat dağıtıcıları sınırlayın: Kulak tıkaçlarını çıkarın, telefonunuzu susturun ve yatmadan hemen önce sıvı gıdalar tüketmeyin.
Şekerleme yapın: Vardiya çalışması uyku saatlerinizi kısaltıyorsa, uykusuzluğunuzu azaltmak için uygun zamanlarda şekerleme yapın.
Egzersiz yapın fakat çok fazla değil
Egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak, kortizolü artırabilir veya azaltabilir. Yoğun egzersiz, egzersizden kısa süre sonra kortizolün artmasına neden olur. Kısa vadede artış olmasına rağmen, gece seviyeleri daha sonra azalmaktadır. Bu kısa vadeli artış, zorluğu gidermek için vücudun büyümesini koordine etmeye yardımcı olur. Ek olarak, kortizol yanıtının boyutu alışılagelmiş eğitimle azalır.
Stresi yönetmeyi öğrenin
Stresli düşünceler, kortizol salınımı için önemli bir işarettir. 122 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, geçmiş stresli deneyimler hakkında yazmanın, kortizolü, olumlu yaşam deneyimleri veya günün planları hakkında yazmaya kıyasla, bir ay içinde arttırdığını buldu.
Düşüncelerinizin, nefesinizin, kalp atış hızının ve diğer gerginlik belirtilerinin farkına varmak için kendinizi eğitin, stresiniz başladığında farkına varmanıza yardımcı olur.
Stresli düşünceleri tanımak onlara bilinçli ve kasıtlı bir tepki vermenize izin verir. Dikkat çekme temelli bir programda 43 kadına ilişkin bir araştırma, stresin tanımlanması ve ifade edilmesi yeteneğinin daha düşük bir kortizol yanıtına bağlı olduğunu gösterdi.
Göğüs kanserli 128 kadın üzerinde yapılan bir başka araştırmada, stres yönetim stratejisine göre stres dikkat eksikliği eğitimi kortizolü azalttığını gösterildi.
Rahatlamayı öğrenin
Çeşitli gevşeme egzersizlerinin kortizol düzeylerini azalttığı kanıtlanmıştır. Derin nefes alma, stres azaltma için her yerde kullanılabilen basit bir tekniktir.
28 orta yaşlı kadınla yapılan bir çalışmada, alışılmış derin nefes alma eğitimiyle kortizolde yaklaşık % 50’lik bir azalma olduğu tespit edildi.
Bir çok çalışmanın gözden geçirilmesi, masaj tedavisinin, kortizol düzeylerini % 30 azaltabileceğini gösterdi.
Birden fazla çalışma, yoganın kortizolü azaltabileceğini ve stresi yönetmeye yardımcı olduğunu onaylıyor. Tai chi’ye düzenli katılımın da etkili olduğu gösterildi.
Araştırmalar, rahatlatıcı müziğin kortizolü azaltabileceğini gösterdi. Örneğin, 30 dakika boyunca müzik dinlemek, 88 kadın ve erkek üniversite öğrencisindeki kortizol seviyelerini 30 dakikalık sessizliğe veya belgesel görüntüleme oranına indirgedi.
Eğlenin
Kortizolün azaltılması için başka bir yol da mutlu olmaktır. Olumlu bir eğilim, düşük kortizol ile ilişkili olup, daha düşük kan basıncı, sağlıklı bir kalp hızı ve güçlü bir bağışıklık sistemi ile ilişkilidir.
Yaşam doyumunu artıran aktiviteler de sağlığı iyileştirir ve bunu yapmanın sonuçlarından biri kortizolü kontrol etmektir. Örneğin, 18 sağlıklı yetişkine ilişkin bir araştırma, vücudun kahkahaya cevap olarak kortizolü düşürdüğünü gösterdi.
Hobileri geliştirmek, düşük kortizole sebep olan refah duygusunu da geliştirebilir. 49 orta yaşlı üzerinde yapılan bir araştırma, bahçeyle uğraşmanın, geleneksel mesleki terapiden daha fazla seviyeyi düşürdüğünü gösterdi.
30 erkek ve kadın üzerinde yapılan bir başka araştırmada, bahçıvanlarda daha fazla kortizol azalması olduğu görüldü.
Bu yararın bir kısmı açık havada daha fazla zaman harcamak olabilir. İki çalışmada, kapalı aktivitenin aksine dış aktiviteyi takiben azalmış kortizol bulundu.
Sağlıklı İnsan İlişkileri
Dostlar ve aile, hayatta büyük mutluluk kaynağı olduğu gibi, aynı zamanda büyük stres kaynağıdır. Bu,kortizol seviyelerini etkiler.
Kortizol saçınızda küçük miktarlarda bulunmaktadır. Bir saç uzunluğu boyunca kortizol miktarı, saç kısmının uzadığı zamanlarda kortizol seviyelerine karşılık gelir. Bu, araştırmacıların zaman içindeki seviyeleri tahmin etmelerini sağlar.
Saçlardaki kortizol üzerine yapılan araştırmalar, istikrarlı ve sıcak bir aile yaşamına sahip olan çocukların, yüksek düzeyde çatışma düzeyine sahip evlerden gelen çocuklara göre daha düşük seviyelerde olduğunu göstermektedir.
Çiftlerde çatışma, kortizolde kısa süreli yükselme ile sonuçlanır ve ardından normal seviyelere dönülür. 88 çiftte çatışma stilleri üzerine yapılan bir araştırma, yargısız dikkatlilik veya empati bulmasının bir argümandan sonra kortizolün normal seviyelere daha hızlı bir şekilde dönüşmesine yol açtığını ortaya koymuştur.
Sevdiklerinden gelen destek stres karşısında kortizolün azaltılmasına yardımcı olabilir. 66 erkek ve kadın üzerinde yapılan bir araştırmada, erkekler için kadın partnerlerin desteğinin halkın konuşmasına tepki olarak kortizolü azalttığı gösterildi.
Bir başka çalışmada, stresli bir aktiviteden önce nabız ve kan basıncının üzerinde, romantik bir partnerle sevecen etkileşime girmenin,bir arkadaşın desteğinden fazla etkili olduğunu gösterdi.
Evcil Hayvan Bakımı
Hayvanlarla olan ilişkiler de kortizolü azaltabilir. Bir çalışmada, bir terapi köpeğiyle etkileşim, çocuklarda küçük tıbbi bir prosedür sırasında sıkıntı ve sonuçta ortaya çıkan kortizol değişikliklerini azalttı.
48 yetişkin üzerinde yapılan bir başka araştırmada, sosyal açıdan stresli bir durum sırasında bir köpeğe başvurmanın bir arkadaşın desteğinden daha iyi olduğu gösterildi.
Üçüncü bir araştırma köpek arkadaşlığının evcil hayvan sahiplerinde, evcil hayvan sahibi olmayanlar ile karşılaştırıldığında kortizolü düşürücü etkisini test etmiştir.
Evcil hayvan sahipleri, köpek arkadaşları verildiğinde kortizolde daha büyük bir düşüş yaşadı. İlginç bir şekilde, hayvanların pozitif etkileşimlerini takiben benzer faydalar yaşandığı ve bu da hayvan arkadaşlığının karşılıklı yarar sağladığını düşündürmektedir.
Kendinizle barışın
Utanç, suçluluk ya da yetersizlik hissi, olumsuz düşünceye ve yüksek kortizole yol açabilir. Bu tür duyguların belirlenmesine ve bunlarla başa çıkılmasına yardımcı olacak bir program, 30 yetişkinin kortizolünde % 23’lük bir azalmaya yol açtı (buna katılmayan 15 yetişkine kıyasla).
Bazı suçluluk nedenleri için kaynağın sabitlenmesi hayatında bir değişiklik yapma anlamına gelir. Diğer nedenler için kendinizi bağışlamayı öğrenmek ve ilerlemeyi öğrenmek refah hissinizi artırabilir. Başkalarını affetme alışkanlığının geliştirilmesi de ilişkiler için kritik önem taşır.
145 çiftin bir çalışması, farklı evlilik danışmanlığının etkilerini karşılaştırdı. Bağışlayıcı ve çatışma çözme tekniklerini kolaylaştıran müdahaleler alan çiftler, kortizol düzeylerini azalttı.
Manevi duygular
Kendinizi manevi olarak eğitmeniz, inancınızı geliştirmeniz kortizolü iyileştirmeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, ruhsal inanç benimseyen yetişkinlerin, hastalık gibi yaşam stres faktörleri karşısında daha düşük kortizol seviyeleri gördüklerini göstermektedir. Dua etmek, azalmış kaygı ve depresyon ile ilişkilidir.
Sağlıklı yiyecekler tüketmek
Beslenme kortizolü daha iyi veya daha kötü etkileyebilir. Şeker alımı, kortizol salınımı için klasik tetikleyicilerden biridir. Düzenli olarak yüksek şeker alımları seviyenizi yükseltebilir. Şeker tüketme, özellikle obez bireylerde yüksek kortizolle bağlantılıdır.İlginçtir ki, şeker belirli stresli olaylara yanıt olarak salınan kortizol miktarını da azaltabilir.
Birlikte ele alındığında, bu etkiler tatlıların, iyi bir rahatlık gıdası olduğunu, ancak sık veya aşırı şekerin zaman içinde kortizolü artırdığını açıklıyor.
Ek olarak, bazıbelirli gıdalar kortizol seviyelerine fayda sağlayabilir:
Bitter çikolata: 95 yetişkin üzerinde yapılan iki araştırma, bitter çikolata tüketmenin stres sorununa karşı kortizol yanıtını azalttığını gösterdi.
Meyveler: 20 bisiklet sporcusunun yaptığı bir araştırma, 75 kilometrelik yolculuk sırasında muz ya da armut yedi; sadece içme suyuna kıyasla azaldı.
Siyah ve yeşil çay: 75 erkek ile yapılan 6 haftalık siyah çay içilen bir araştırmada, farklı kafeinli bir içecekle karşılaştırıldığında stresli bir işe yanıt olarak kortizol azaldı.
Probiyotikler ve prebiyotikler: Probiyotikler, yoğurt, lahana turşusu gibi gıdalarda dost canlısı ve simbiyotik bakterilerdir. Çözünür lif gibi prebiyotikler bu bakterilere gıda maddesi sağlarlar. Hem probiyotik hem de prebiyotikler kortizolün azaltılmasına yardımcı olur.
Su: Dehidrasyon kortizolü arttırır. Su, boş kalorileri önlerken nemlendirme için mükemmeldir. Dokuz erkek koşucuda yapılan bir araştırma, atletik eğitim sırasında hidrasyonun sürdürülmesinin kortizol düzeylerini azalttığını gösterdi.
Belirli Takviyeleri Alın
Çalışmalar, en az iki besin takviyesinin kortizol seviyelerini düşürebileceğini kanıtladı.
Balık Yağı
Balık yağları, kortizolü düşürdüğü düşünülen omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklarından biridir.
Bir çalışma, yedi kişinin üç hafta boyunca zihinsel olarak stresli testlere nasıl yanıt verdiğini inceledi. Bir grup erkek balık yağı takviyeleri aldı ve diğer grup yağ almadı. Balık yağı strese tepki olarak kortizol düzeylerini düşürdü. Üç haftalık bir başka araştırmada, balık yağı takviyelerinin, plaseboya(etkisiz ilaç) kıyasla stresli bir işe yanıt olarak kortizolü azalttığı gösterildi.
Ashwagandha
Ashwagandha, endişeyi tedavi etmek ve kişilerin strese uyum sağlamasına yardımcı olmak için geleneksel tıpta kullanılan bir bitkisel takviyedir.
Ashwagandha, tıbbi etkileri olduğu düşünülen glikozitler ve aglycones adı verilen kimyasalları içerir. Bir ashwagandha takviyesi veya 60 gün süreyle plasebo alan 98 erişkin üzerinde yapılan bir araştırma, günde bir veya iki kez 125 mg ashwagandha almanın, kortizol düzeylerini düşürdüğünü gösterdi.
Kronik stres yaşındaki 64 yetişkinin bir başka çalışması, 300 mg’lık takviyeleri kullananların, plasebo alanlara kıyasla, 60 günde kortizol düzeyinde azalma olduğunu gösterdi.
Sonuç olarak;
Zamanla yüksek kortizol düzeyleri kilo almaya, yüksek tansiyona, şeker hastalığına, yorgunluğa ve konsantrasyon zorluğuna neden olabilir.
Kortizol seviyenizi düşürmek, daha fazla enerji sağlamak ve sağlığınızı iyileştirmek için yukarıdaki basit yaşam tarzı ipuçlarını deneyin.