We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
İtme ve çekme hareketleri işte, sporda ve ev işleriniz sırasında gerçekleşir. Bu hareketlerin güvenliği ve verimliliği kısmen gücünüze bağlıdır, ancak postürel hizalama ve vücut mekaniği daha da önemli bir rol oynar. Doğru miktarda gerekli kuvveti değerlendirmek ve en güvenli hareket rotasını benimsemek, yaralanmaların itilmesini ve çekilmesini önleyecektir.
Itme
Birçok insan ağır bir nesneyi kaldırırken dizlerini bükmeyi hatırlar, ancak hareketleri iterken ve çekerken bunu yapmayı unutmayın. Derin göbek kaslarınızı çekmek için dizlerinizi bükmek ve karnınızı çekmek, belinizi ağrı ve yaralanmalardan korur. İtme ve çekme arasında bir seçim yaptığınızda, itme, belinize daha güvenli bir alternatif sağlar, çünkü nötr bir postürel hizalamayı korurken kendi vücut ağırlığınızı kullanmanıza izin verir. Maksimum güvenlik için, bastırdığınız nesneye doğru hafifçe eğin.
çeken
Nesneyi çekmek tek seçeneğinizse, dizlerinizi bükün ve bir ayağını diğerinin önüne koyarak geniş bir destek tabanını koruyun. Nesneyi size yakın tutarsanız, bacaklarınızdan daha iyi kaldıraç ve belinize daha az stres uygularsınız. Kollarınız vücudunuza yakın olacak şekilde düz bir omurga tutun ve bileklerinizi dik tutarak bileklerinizi koruyun. Dönmeniz gerektiğinde, yönleri ayaklarınızla değiştirin. Omurgasını asla çevirme.
Genel Güvenlik Hususları
Bir nesneyi itmeye veya çekmeye karar vermeden önce, güvenli olup olmadığını veya yardım istemeniz gerekip gerekmediğini değerlendirin. Nesnenin ağırlığını, kendi ağırlığınıza ve kas gücünüze, nesnenin yüksekliğine ve rahat, ergonomik bir el kavrama varlığına göre değerlendirin. Yük potansiyel olarak kararsız ise, denemeden önce dengelemek için ne yapmanız gerektiğini belirleyin. Başlamadan önce hareketli yüzeyi temizleyin. Toz veya kir nesnenin hareket akışkanlığını engelleyebilir.
Kas dengesizlikleri
İtme ve çekme kaslarınız arasındaki dengesizlikler vücut mekaniğinize zarar veriyor. Antrenmanınız pushup'ları, tezgah preslerini ve bacak preslerini vurgularsa, ancak nadiren pull-up'lar, oturmuş satırlar, lat-pull-down'lar veya hamstring bukleleri yaparsınız, sizi yaralanma için ayarlayan bir kas dengesizliği yaratırsınız. Bu dengesizlikler duruşunuzda ve genel görünümünüzde ortaya çıkar. Aşırı gelişmiş bir sandık ve az gelişmiş bir sırt, örneğin bir slouch oluşturur. Slouch, çekirdeğinizi meşgul etmeyi zorlaştırıyor. Çekirdek desteği olmaması, faaliyetleri çekme ve zorlama sırasında sizi risk altına sokar.