Kinoa, dünyanın en popüler sağlık gıdalarından biridir. Glutensiz, protein bakımından yüksek ve dokuz temel amino asidin tamamını içeren birkaç bitki besininden biridir.
Ayrıca lif, magnezyum, B vitaminleri, demir, potasyum, kalsiyum, fosfor, E vitamini ve çeşitli faydalı antioksidanlar bakımından da yüksektir.
Kinoa, yenilebilir tohumları için yetiştirilen tahıl ürünüdür. Teknik olarak tahıl gevreği değildir. İnka İmparatorluğu için önemli bir ürün olmuştur ve kutsal olduğuna inanıldığından “tüm tahılların annesi” olarak adlandırılmıştır. Güney Amerika’da binlerce yıldır yenen kinoa, son zamanlarda süper besin statüsüne ulaşan bir gıda haline gelmiştir.
Besin içeriği:
Üç ana tip kinoa vardır: Beyaz, kırmızı ve siyah. Aşağıda, 1 fincan (185 gram) pişmiş kinoa içerisindeki besin içeriği verilmiştir:
- Protein: 8 gram
- Lif: 5 gram
- Manganez: Günlük ihtiyacın % 58’i
- Magnezyum: Günlük ihtiyacın % 30’u
- Fosfor: Günlük ihtiyacın % 28’i
- Folat: Günlük ihtiyacın % 19’u
- Bakır: Günlük ihtiyacın % 18’i
- Demir: Günlük ihtiyacın % 15’i
- Çinko: Günlük ihtiyacın % 13’ü
- Potasyum Günlük ihtiyacın % 9’u
- B1, B2 ve B6 vitaminleri için günlük ihtiyacın % 10’undan fazlası
- Az miktarda kalsiyum, B3 (niasin) ve E vitamini
Ayrıca 39 gram karbonhidrat ve 4 gram yağ ile toplam 222 kaloridir. Aynı zamanda az miktarda omega-3 yağ asidi içerir. Kinoa, GDO’suz, glütensizdir ve genellikle organik olarak yetiştirilir. Teknik olarak tahıl gevreği olmamasına rağmen, yine de tam tahıllı bir gıda olarak kabul edilir.
NASA’lı bilim adamları bunu, çoğunlukla yüksek besin içeriğine, kullanım kolaylığına ve yetiştirilme basitliğine bağlı olarak, uzayda yetiştirilebilecek uygun bir ürün olarak inceliyorlar. Birleşmiş Milletler (BM), yüksek besin değeri ve dünya çapında gıda güvenliğine katkıda bulunma potansiyeli nedeniyle 2013 yılını “Uluslararası Kinoa Yılı” ilan etmiştir.
Bitki bileşikleri Kuersetin ve Kaempferol içerir
Bazıları son derece sağlıklı olan binlerce besin içeriği vardır. Kinoa çeşitli sağlık yararları sunduğu kanıtlanan flavonoidler adı verilen bitki antioksidanlarını içerir. Özellikle iyi çalışılmış olan iki flavonoid, kuersetin ve kaempferol bakımından yüksektir.
Aslında kuersetin içeriği, kızılcık gibi tipik yüksek kuersetin içeren gıdalardan bile daha yüksektir. Bu önemli moleküllerin hayvan çalışmalarında antienflamatuvar, antiviral, anti-kanser ve anti-depresan etkileri olduğu gösterilmiştir. Diyetinize kinoa ekleyerek, bu ve diğer önemli besin maddelerinin toplam alımını önemli ölçüde artırırsınız.
Lif bakımından çok yüksektir
Kinoanın bir diğer önemli faydası, yüksek lif içeriğidir. Dört çeşit kinoayı inceleyen bir çalışma, her 100 gramında 10 ila 16 gram lif bulmuştur. Bu değer, kupa başına 17-27 gramdır, ki bu da çok yüksektir aslında çoğu tahılın iki katından fazladır. Haşlanmış kinoa, çok fazla su emdiği için porsiyon başına daha az lif içerir.
Kinoada çözünebilir lif içeriği oldukça iyidir, fincan başına yaklaşık 2.5 gram veya 100 gram başına 1.5 gram çözünebilir lif içerir. Birçok çalışma, çözünebilir lifin kan şekeri düzeylerini ve kolesterolü düşürmeye, doygunluğu artırmaya ve kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermektedir.
Glütensizdir ve glüten intoleransı olan insanlar için mükemmeldir
2013 anketine göre, insanların yaklaşık üçte biri glüten alımını en aza indirmeye çalışmaktadır. Glütensiz bir diyet, doğal olarak glütensiz gıdalar tüketilmesi koşuluyla sağlıklı olabilir. Birçok araştırmacı, ekmek ve makarna gibi besinlerden vazgeçmek istemeyen insanlar için glüten içermeyen diyetlere uygun bir bileşen olarak kinoayı tercih ediyor.
Çalışmalar, rafine edilmiş tapyoka, patates, mısır ve pirinç unu gibi tipik glütensiz içerikler yerine kinoanın kullanılmasının diyetinizin besin ve antioksidan değerini önemli ölçüde artırabildiğini göstermiştir.
Tüm temel amino asitlerle birlikte protein bakımından çok yüksektir
Protein, vücudunuz üretemediğinden diyetinizde bulunması gereken 9’u zorunlu olarak adlandırılan amino asitlerden yapılır. Bir gıda, dokuz temel amino asidin tamamını içeriyorsa, tam bir protein olarak adlandırılır. Sorun, birçok bitki besininin, lisin gibi bazı temel amino asitler bakımından yetersiz olmasıdır.
Bununla birlikte, kinoa bir istisnadır, çünkü tüm gerekli amino asitleri içerir. Bu nedenle mükemmel bir protein kaynağıdır. Çoğu tahıldan daha fazla ve daha iyi protein değerine sahiptir. Kinoa 185 gram başına, 8 gram kaliteli protein içerir. Bu da kinoayı vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağı yapmaktadır.
Kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilecek kadar düşük glisemik indeksi vardır
Glisemik indeks, yiyeceklerin kan şekeri seviyenizi ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçütüdür. Glisemik indeks bakımından yüksek yiyecekler yemek açlığı teşvik edebilir ve obeziteye katkıda bulunabilir. Bu tür gıdalar aynı zamanda tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi yaygın, kronik, Batı hastalıklarının birçoğuna da neden olabilir. Kinoanın glisemik indeksi 53’tür. Ancak, karbonhidrat bakımından yine de yüksek olduğunu unutmayın. Bu nedenle, düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, tüketmeniz için iyi bir seçim değildir.
Demir ve magnezyum gibi önemli mineraller bakımından yüksektir
Birçok insan, bazı önemli besinlerden yeterince yararlanamıyor. Bu özellikle magnezyum, potasyum, çinko ve (kadınlarda) demir için geçerlidir. Kinoa, bahsedilen 4 mineral bakımından da yüksektir.
Sorun, aynı zamanda bu mineralleri bağlayabilen ve emilimini azaltabilen fitik asit adı verilen bir maddeyi de içermesidir. Bununla birlikte, pişirmeden önce kinoanın ıslatılması veya filizlendirilmesiyle, fitik asit içeriği azaltılabilir ve bu mineralleri daha biyolojik olarak kullanılabilir hale getirebilirsiniz. Kinoa ayrıca kalsiyum emilimini azaltan ve tekrarlayan böbrek taşı olan bazı bireyler için sorunlara neden olabilen oksalat bakımından da oldukça yüksektir.
Metabolik sağlığa yararlı etkileri bulunmaktadır
Yüksek yararlı besin içeriği göz önüne alındığında, kinoanın metabolik sağlığı geliştirebilmesi gerekir. Bugüne kadar, insanlar ve sıçanlarda yapılan iki çalışma, kinoanın metabolik sağlık üzerindeki etkilerini incelemiştir. İnsana dayalı çalışma, tipik glütensiz ekmekler ve makarnalar yerine kinoanın kullanılmasının kan şekeri, insülin ve trigliserit düzeylerini önemli ölçüde azalttığını bulmuştur.
Sıçanlarda yapılan araştırmalar, früktoz bakımından yüksek bir diyete kinoanın eklenmesinin, fruktozun olumsuz etkilerini neredeyse tamamen inhibe ettiğini göstermiştir. Bununla birlikte, kinoanın metabolik sağlık üzerindeki etkilerini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kilo vermeye yardımcı olabilir
Kilo vermek için, yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir. Kinoa, metabolizmayı hızlandırarak veya iştahı azaltarak kilo kaybını destekleyebilir. İlginç bir şekilde, kinoadaki yüksek protein miktarı, hem metabolizmayı artırabilir hem de iştahı önemli ölçüde azaltabilir.
Yüksek miktarda lif, doygunluk hislerini artırarak genel olarak daha az kalori almanızı sağlar. Kinoanın düşük bir glisemik indekse sahip olması, diğer önemli bir özelliğidir, çünkü bu tür gıdaların seçilmesi kalori alımının azalmasıyla bağlantılıdır. Şu anda kinoanın vücut ağırlığına etkilerini inceleyen bir çalışma olmamasına rağmen, sağlıklı bir kilo verme diyetinin yararlı bir parçası olabileceği görünmektedir.