Uyku temelli terapi tavsiyesi, uykunun zihinsel sağlığımızdaki yeriyle ilgili de daha büyük tartışmalara yol açıyor.
Erkeklerin zihinsel durumlarını paylaşmaları konusundaki toplumsal söylemler önemli ölçüde iyileşse de erkekler, hâlâ onları uyanık tutan düşünceler üzerine konuşmak yerine doktora gidip insomniadan şikâyet etmeyi daha makul buluyor. “Yetersiz uyku almak çift yönlüdür,” diyor Walker. “Anksiyete, insomnia gibi hastalıklara yol açabilen büyük bir faktördür. Ancak yetersiz uyku da anksiyete ve depresyona sahip olma riskinizi artırır.”
Luke, insomnia’sıyla ilgili doktoruyla görüştü ancak uykusuzluğuna neden olabilecek konuyu hiç açmadı. “Burada rol oynayan daha büyük faktörler ve büyük bir anksiyete unsuru olduğuna eminim,” diyor. “Ancak kendi alanınıza
çekilme ve günlük hayatın içinde en yıkıcı olanı tedavi etme alışkanlığı kazanıyorsunuz. Ben yalnızca uyumak ve kalanıyla daha sonra ilgilenmek istiyorum.” Belki de en büyük engel, uyku eksikliğimizin en etkili çözümlerinin bize sıradan gelmesidir. Walker, mantıklı hayat tarzı değişikliklerinden oluşan bir listeye sahip. Diğer maddelere ek olarak, kendine tartışmaya açık olmayan bir yatma saati belirlemek, alkol alımını makul miktarlarda tutmak, soğuk ve karanlık bir yatak odasında uyumak, akşamları ekran karşısında zaman geçirmeyi bir süreliğine yasaklamak sayılabilir. (Daha fazla öneri için sayfa 20’deki yazımıza göz atın.) Ancak uykuya dalamadığınızda da yataktan kalkmalısınız. Beyniniz sonu gelmeyen anksiyete ve yatak arasında bir bağlantı kuracağından, “Yapabileceğiniz en kötü şey uyuyamadığınızda yatakta kalmaktır,” diye açıklıyor. “Farklı bir odaya geçin ve uykunuz gelene kadar
bir şeyler okuyun.”
Uykuya da spor salonu rutinimize olduğu gibi yaklaşmalıyız. Kolay olmasını veya sonuçlarını çabuk almayı beklemekten vazgeçmeliyiz. Uyku, zannedilenin aksine zor bir iştir. Alışkanlıklarımızı incelemeden ve problemlerimizi çözmeden dinlendirici bir gece uykusuna yatmaya çalışmak, hazırlıksız bir şekilde maraton bitirmeye çalışmak gibidir ama bu kez çok daha fazlasını tehlikeye atmış oluruz. Sekiz saat uykuyu iş saatlerimizden nasıl geri alacağımızla ilgili daha büyük savaşımıza gelince, çözümü biraz daha hırs ve gayret gerektiriyor. Ancak Walker kararlı. “Uzun iş saatlerinin kahramanca bir şeymiş gibi övülmesini durdurmak için hem sağlık ve eğitim sistemimizde hem de hükümet düzeyinde bir değişim olmalı,” diyor. Walker, hükümetlerin en son ne zaman uykuyla ilgili bir kamu sağlığı kampanyası başlattığı sorusunu soruyor. Sigara, alkol, egzersiz ve diyetle ilgili çalışmalar yapan hükümetlerin
uykuyla ilgili sessiz kaldığından yakınıyor. “Umarım yeniden açılan bu tartışma bir uyanma çağrısı olur.”
Ofiste uyumayı önleyen besinler
Yorgun uyanmak, işe başlayacak enerjiyi bulamamak, öğleden sonra çöken uyku hali gibi sorunlar, çalışanların sıklıkla tekrarladığı şikâyetlerin başında geliyor.
Bu sorunlarla başa çıkmak, zinde bir gün geçirmek, aktif ve üretken olmak sağlıklı yaşam alışkanlıkları ve beslenme düzeni ile mümkün. Çalışanların en büyük sorunu, işe yetişme telaşı yüzünden kahvaltıyı atlamaları, çok geç yapmaları ya da sağlıksız seçimlerle geçiştirmeleri oluyor. Kahvaltı yapacak zaman bulamamaktan muzdaripseniz bir bardak süt içmek, peynirli bir sandviç ya da tost yemek hem vakit kazandırıyor hem de güne sağlıklı başlamanızı sağlıyor. Kahvaltı, sadece karbonhidrat ve yağ içeren besinler yerine protein, lif, vitamin ve mineral kaynağı besinlerin de olduğu dengeli bir öğün içeriğine sahip olmalı. Poğaça, simit ve çay yerine peynir, yumurta, sebze içeren tam tahıl ekmekli sandviçler, süt, meyve gibi tamamlayıcılardan oluşan dengeli bir kahvaltı gününüzü daha iyi kontrol etmenize yardımcı oluyor. Ara öğünler ise sağlıksız atıştırmalıklar ile yapıldığında büyük kaloriler içeriyor. Atıştırma ihtiyacınız varsa yanınızda bulunduracağınız taze ve kuru meyveler, ceviz, kavrulmamış tuzsuz badem, fındık gibi kuruyemişler sağlıklı, besleyici ve beslenme kalitesini iyileştiren seçenekler arasında bulunuyor. Masanızda sürekli su bulundurmanız ve çay-kahve gibi içecekler dışında 6-8 bardak su tüketmeniz de sağlıklı beslenme açısından yararlı oluyor.
GAPS Diyeti nedir?
GAPS, bağırsak ile beyin /beden arasındaki ilişkinin, nöroloji ve beslenme doktoru Natasha Campbell-McBride tarafından uluslararası tescilli ifadesidir.
GAPS diyetinin asıl amacı bağırsak duvarını ve mikroflorasını iyileştirmek ve devamlılığını sağlamak için beslenme alışkanlığı yaratmaktır. Sızdıran bağırsak sendromuyla beraber eşlik edebilecek hastalıkların da tedavisinde çok önemlidir.
GAPS Diyetine Giriş
Giriş diyeti; bağırsak iç yüzeyinin ihtiyacı olan amino asitleri, vitaminleri, yağı, glukozamini sağlayarak hasarlı bağırsak duvarını iyileştirecek besinleri içeren başlangıçta düşük posalı ve sınırlı besin çeşitliliği olan bir dönemdir. Sonrasında yavaş yavaş açılır. Giriş diyetinde amaç bağırsaklardaki hasarı tamir etmektir böylece sindirilmeyen besinler, toksinler, ağır metaller, katkı maddeleri bağırsak duvarından geçemeyecektir.
Tam GAPS Diyeti
3-5 yıl belki daha uzun sürmesi gereken bir dönemdir. Bağırsak florasının zenginliği ve hücrelerin devamlılığının sağlanması hedeflenir. Bir yandan zor bir dönem değildir aslında. Yaşam şeklimizi ve alışkanlıklarımızı uzun vadede değiştirmiş olacağımızdan sağlıklı besin çeşitliliği ile sürekli yapılabilir bir diyet halini alır.
GAPS Diyeti’nden Çıkış
Bağırsak sorunlarının en az 6 ay yaşanmadığı görüldükten sonra Gaps Diyeti’nden çıkılabilir. Ancak sağlıklı beslenme şeklini dönemsel gördüğümüzde ve bize zarar veren eski beslenmemize döndüğümüzde iyileşmenin de kalıcı olamayacağını bilmekte fayda var. Genel beslenmemizde sağlıklı seçimler yapmaya her zaman özen göstermeliyiz.
Sızdıran bağırsak diyetinde iyi gelen yiyecekler ve takviyeler;
•Omega-3, sardalya, hamsi, somon gibi balıklarda ve keten tohumu, ceviz, avokado, semiz otunda zengin bulunur ve hücre yapılanmasında çok önemlidir.
•Probiyotikler, alınması gereken en önemli takviyedir. Bağırsak flarasını zenginleştirir ve kötü bakterilerin dışarı atılmasına yardımcı olur. Hem probiyotik gıdaları hem de takviye olarak probiyotik almayı öneriyorum.
•L-Glutamine, bağırsak duvarının onarımı için gerekli olan önemli bir amino asit takviyesidir.
•Çimlenen tohumlar; filizlenen chia tohumları, keten tohumları, faydalı bakterilerin büyümesini desteklemeye yardımcı olabilecek mükemmel lif kaynaklarıdır.
•Kemik suyu; kollajenin artması ve hasarlı hücre duvarlarını iyileştirmeye yardımcı olabilecek amino asit, proline ve glisin içerir.
•Probiyotik süt ürünleri, bağırsakların iyileşmesine yardımcı olabilecek hem probiyotikler hem de prebiyoikler içerir. Kefir, çökelek, yoğurt ve tereyağı en iyileridir.
•Hindistancevizi; MCFA’lar (çoklu doymamış yağ asitleri) bulunur.
•Aloe Vera; sindirim sistemini iyileştiriyor.
•Kudret narı; antioksidan ve yara iyileştirici olarak sindirim sistemini onarıyor.
•Zerdeçal; güçlü bir antienflamatuar ajandır, iltihaplanmayı ve oksidatif stresi engellemek için mekanik bir potansiyele sahiptir.
•Prebiyotikler; probiyotik bakterilerin bağırsaktaki yemeğidir. Pırasa, yer elması, bamya, enginar, kereviz, domates, soğan, sarımsak, hindiba, kuşkonmaz, hardal bitkisi gibi sebzelerde bulunur.
•Zerdeçal; güçlü bir antienflamatuar ajandır, iltihaplanmayı ve oksidatif stresi engellemek için mekanik bir potansiyele sahiptir.
•Prebiyotikler; probiyotik bakterilerin bağırsaktaki yemeğidir. Pırasa, yer elması, bamya, enginar, kereviz, domates, soğan, sarımsak, hindiba, kuşkonmaz, hardal bitkisi gibi sebzelerde bulunur.
- Kurubaklagillerden fasulye, mercimek, bezelye, nohut.
- Tam tahıllardan; tam buğday, yulaf, kara buğday, arpa, kepekli pirinç.
- Yağlı tohumlardan; ceviz, badem, fındık, ketentohumu.
- Meyvelerden; zeytin, muz, üzüm, çilek, elma.
Bağırsak sağlığımızı etkileyen faktörler
Bağırsak sağlığımızı etkileyen faktörleri sıraladık. İşte bilinmesi gerekenler.
-Şekerli, nişastalı gıdalar
-Sağlıksız yağlar: trans yağlar, (endüstriyel) bitkisel yağlar
-Tatlandırıcılar
-Stres
-Uykusuzluk
-Antibiyotikler (ilaç olarak alınanlar ve yenilen gıdalar yoluyla alınanlar)
-Sık kullanılan ilaçlar; antidepresanlar, kaygı gidericiler (anksiyolitikler), antasitler, proton pompası inhibitörleri, ağrı kesiciler
-Genetiği değiştirilmiş organizma (GDO) içeren gıdalar; mısır, soya, şeker pancarı gibi)
-Endüstriyel yağlar; kanola (kolza), ayçiçeği, mısırözü, pamuk gibi sıvı nebati yağlar ve margarinler (trans yağlar)
E-Bülten’e kayıt olun!
Ofiste uyumayı önleyen besinler
GAPS Diyeti nedir?
Bağırsak sağlığımızı etkileyen faktörler
En iyi 6 sırt egzersizi
Spor yapanlar için en iyi 5 protein tozu
En çok tercih edilen 10 yağ yakıcı
Popüler
-
anaslide6 gün önce
Asker antrenman programı
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
BESLENME1 hafta önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Kas Kütlenizi Artırmak İçin 5 Protein Tozu
-
FITNESS2 hafta önce
Tüm vücut kuvvet antrenmanı
-
SAĞLIK1 hafta önce
Çok su içmek ve çok antrenman yapmak
-
FITNESS1 hafta önce
4 dakikalık burpee antrenmanı
-
FITNESS4 gün önce
Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı