Şimdiki mindfulness egzersizi daha önce uyguladığınız nefes tekniğinin bir devamı olsa da bu egzersizde farkına varacağımız şey nefesimiz değil, duyularımız. Tıpkı nefes almak gibi diğer duyularımızı da (görme, dokunma, tatma, koklama ve işitme) içinde bulunduğumuz ana entegre ederek kullanabiliriz.
Oturabileceğiniz rahat ve sakin bir yer bulmakla başlayın. Süreyi günler geçtikçe istediğiniz kadar uzatabilirsiniz ama başlangıçta 10 dakikanızı ayırmanız yeter. İster bir sandalyede ister yerde; nasıl rahat ediyorsanız öyle oturun. Sırtınızı düz tutun, omuzlarınızı serbest bırakın. Gözlerinizi kapayın ya da odaklanmanız için yerdeki bir noktayı belirleyin.
- Burnunuzdan üç kere nazikçe nefes almakla başlayın, ardından yavaş ve sabit bir şekilde nefesinizi verin. Her nefeste yavaşladığınızı ve anın içine çekildiğinizi hissedin.
- Zihninizin daldığını ve düşüncelerinizin gezindiğini anladığınız anda bunu fark edin ve dikkatinizi tekrar nefesinize yönlendirin. Bu meditasyon sırasında aklınızın birçok farklı yerde dolandığının farkına varacaksınız. Zihnimiz böyledir işte… Bu eğilimi gözlemleyin ve yargılamadan, eleştirmeden, ilginizi nefesinize çevirin.
- Şimdi tüm dikkatinizi nefesinize verin. Bedeninize girip çıkan nefesin, size verdiği hisse dikkat edin. Her nefeste, anın içine daha çok çekildiğinizin farkına varın.
- Şimdi de dikkatinizi etrafınızdaki seslere yoğunlaştırın. Yavaş yavaş burnunuza giren ve çıkan nefesinizin sesine odaklanın. Çevrenizdeki en kısık sesleri bile en küçük ayrıntısına kadar fark etmeye çalışın. Sessizlik… Ona odaklanın. Kulaklarınızı, etraftaki ses dalgalarını toplayan birer uydu gibi hayal edin. Tüm bunları, yargılamadan, eleştirmeden, değiştirme isteği duymadan, sadece fark edin.
- Dikkatinizi kokulara yönlendirin. Nefes aldıkça, etrafınızdaki hafif ve ağır kokuların hepsini algılamaya başlayın. Sadece kokuların farkına varın ve onları yargılamayın.
- Odağınızı, yerde veya sandalyede oturan bedeninize kaydırın. Vücudunuzun ağırlığını ve kütlenizi hissedin. Teninize değen kıyafetleriniz nasıl bir his veriyor? Peki ya yüzünüzle temas eden hava? Ilık mı, yoksa biraz serin mi? Ellerinizi ve temas ettikleri yerleri de hissetmeye çalışın.
- Şimdi, ağzınızdaki tatlara odaklanacağız. Dilinizdeki hafif ya da ağır tatları algılayıp onları düşünün. Düşünmeye yeterli tat yoksa algılamak da kafi.
- Gözlerinizi kapatıp içinde bulunduğunuz odanın neye benzediğini düşünün. Şu anda sizi çevreleyen her şeyin resmini zihninizde çizin. Duvarlarda neler var? Ayaklarınızın değdiği zemin nasıl görünüyordu? Oturduğunuz odanın renklerini hayal edin.
- Şimdi aklınızdakileri fark edin. Düşünceleriniz geçmişe mi dönük, geleceğe doğru mu ilerliyor yoksa şimdiki zamanda mı duruyor? Zihninizin daldığını ya da düşüncelerinizin sürüklendiğini fark ederseniz, kendinize hakim olun ve eleştirel bir tepki göstermeyin. Sadece bunun farkına varın, sonra da dikkatinizi nazikçe nefesinize ve duyularınıza yönlendirin.
- On dakika sonra hafifçe gözlerinizi açın ve bilincinizi çevrenize yönlendirin. Şu andaki konfor ve huzuru iliklerinize kadar hissedin.