Sporcular beslenirken nelere önem vermeli?
15.11.2021 - 10:58
İster profesyonel bir sporcu ister zihinsel ve fiziksel sağlığınızı iyileştirmek amacıyla egzersiz yapan biri olun, doğru beslenme şekli fiziksel aktivitenin faydalı etkilerinden en yüksek seviyede yararlanmak, performansın artırılması ve sakatlıkların önlenmesi için büyük önem taşımaktadır. Beslenme önerileri yapılan sporun türüne, süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak değişiklik gösterse de genel olarak dikkat edilmesi gereken belli başlı noktalar vardır.
Uzman Diyetisyen Aslıhan Küçük Budak konu hakkında bilgiler verdi.
Birincil yakıt: Karbonhidratlar
Egzersiz sırasında enerji sağlamak için karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Kas yorgunluğunu önlemek, performansı en üst seviyeye çıkartmak için gün içerisinde ve egzersizden önce yeterli miktarda karbonhidrat tüketilmelidir. Bir saatten fazla süren yoğun aerobik egzersizlerde egzersiz sırasında da karbonhidratlara ihtiyaç duyulabilir. Bununla birlikte, egzersizden sonra kaslardaki enerji depolarını yeniden doldurmak için karbonhidrat tüketilmelidir.
Kaslar için: Proteinler
Protein kas büyümesi ve vücut dokularının onarımı için önemlidir. Egzersiz, egzersizin türüne ve sıklığına bağlı olarak bir sporcunun protein ihtiyacını artırabilir. Dayanıklılık antrenmanı yapan sporcular günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2-1,4 gram ve direnç ve kuvvet antrenmanı yapan sporcuları 1,2-1,7 gram protein tüketmelidirler. Bu ihtiyaçlar doğal besinlerle rahatlıkla karşılanabilir. Egzersizden sonra protein tüketmenin kas protein sentezini desteklediği gösterilmiştir ancak ihtiyaçtan daha fazla protein tüketmenin hiçbir pozitif etkisine rastlanmamıştır. Hatta ihtiyaçtan fazla protein tüketmek yağ depolarını artırabilir, kalsiyum kaybına neden olabilir ve böbreklere binen yükü artırabilir.
Uzun süreli egzersizler için: Yağlar
Yağlar, özellikle egzersiz bir saatten uzun sürüyorsa, enerji kaynağı olarak kullanılabilecek yağ asitleri sağlar ve ayrıca hormonların yapı taşlarını ve hücre duvarlarının oluşumunu sağlar. Performansta önemli bir yeri olan vücut ağırlığının korunması için yağ tüketiminin ihtiyaçtan fazla olmamasına dikkat edilmelidir ve zeytinyağı, avokado, badem, ceviz, Hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağ kaynakları tercih edilmelidir.
Kilit rol: Hidrasyon
Yetersiz sıvı alımı, vücut terleme yoluyla soğumaya çalışırken dehidrasyona yol açar. Bu sadece performansı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda sağlık için son derece tehlikeli olabilir. Rehidrasyon için su en iyi kaynaktır ancak 1 saatten uzun süren egzersizler yapılıyorsa elektrolit içeren sporcu içecekleri kullanılabilir.
Antrenmandan önce ne yiyelim?
Egzersizden önce ana öğün tüketilecekse en az 2-3 saat önce, ara öğün tüketilecekse 1 saat önce tüketilmedir. Öğünler, kaslara gerekli enerjinin sağlanabilmesi için yeterli miktarda karbonhidrat; kas protein sentezini geliştirmek ve kas hasarını önlemek için yeterli miktarda protein; performansın olumsuz etkilenmemesi ve sindirim problemi yaratmaması için düşük yağ ve düşük posa içermelidir. Ana öğün olarak yağsız bir protein kaynağı, pirinç/bulgur/makarna gibi bir tahıl ve az posalı sebze; ara öğün olarak ise yoğurt ve meyve veya süt ve yulaf tercih edilebilir.
Antrenmandan sonra ne yiyelim?
Anabolizma, küçük moleküllerin daha büyük, kompleks moleküllere dönüşmesidir. Özellikle kuvvet egzersizlerinden sonra vücut kas büyümesi ve onarımını içeren 30 dakikalık anabolik bir sürece girer. Bu nedenle egzersizden sonraki ilk 30 dakika içerisinde protein sentezini artırmak, kas protein yıkımını azaltmak ve kas glikojenini yenilemek için karbonhidrat ve protein içeren bir öğün tüketilmelidir.
Egzersizden sonra bir yemek yenecekse ızgara somon, tam tahıllı ekmek, bol salata veya ızgara tavuk, makarna, fırın sebze veya lor peynirli omlet, tam tahıllı ekmek, söğüş sebze gibi bir öğün tercih edilebilir. Yemek yenmeyecekse muz ve süt gibi karbonhidrat ve protein içeren küçük bir ara öğün yapılabilir. Terlemeyle kaybolan sıvının yerine konması için de yeterli miktarda su tüketilmelidir.