İster yeni bir eve taşınıyor olun, ister bir ayrılıktan sonra flört ortamına yeniden giriyor olun, ister büyük bir kariyer değişikliği yapmak üzere olun, ara sıra kaygı yaşamak hayatın normal bir parçasıdır.
Ancak normal olmayan şey, kaygınızın günlük yaşamı zayıflatıcı bir şekilde etkilemeye başlaması, normal görevleri yerine getirmenizi veya sosyal durumlara girmenizi engellemesidir. Eğer bu tanıdık geliyorsa, anksiyete bozukluğunuz olabilir.
Ancak paniğe kapılmayın: Anksiyete ile uğraşmak kesinlikle yalnızlık hissi uyandırsa da, mücadelenizde yalnız değilsiniz. Aslında çalışmalar yetişkinlerin kabaca yüzde 19'unun geçtiğimiz yıl içinde anksiyete bozukluğu yaşadığını bildirmektedir.
İşin güzel tarafı da şu: Anksiyete bozuklukları oldukça tedavi edilebilir bir tür ruh hastalığıdır.
Bir sağlık uzmanından resmi bir teşhis aldıktan sonra, size özgü anksiyete belirtilerinize dayalı bir tedavi planının parçası olarak terapi, ilaç tedavisi (antidepresanlar gibi) veya her ikisinin bir kombinasyonunu önerebilirler.
Anksiyete bozukluklarının birçok türü olduğu gibi, anksiyete belirtilerini azaltmaya yardımcı olan birçok terapi türü de vardır. Bilişsel davranışçı terapiden maruz bırakma terapisine kadar çok sayıda etkili tedavi vardır.
Bu yüzden şunu merak etmek çok doğal: Benim için en iyi terapi türü hangisi?
Bu harika bir soru. Bir ruh sağlığı uzmanı, tıbbi tavsiye almak için her zaman mükemmel bir seçim olsa da, önce kendi araştırmanızı biraz yapmanız yine de faydalıdır.
Başlamak için anksiyete bozukluklarını tedavi etmek için kullanılan belirli terapi türlerine, bunların nasıl çalıştığına ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmeye yönelik adımlar atarken dikkate almak isteyebileceğiniz diğer seçeneklere daha yakından bakacağız.
Terapi Anksiyete Bozukluklarında İşe Yarar mı?
Büyük soru: Terapi kaygıyı gidermeye yardımcı olur mu? Evet. Dolayısıyla eğer bir anksiyete bozukluğunuz varsa, sağlık uzmanınızın bunu tedavi olarak önerme ihtimali yüksektir.
Anksiyete tedavisini önermeden önce, sağlayıcınız muhtemelen size belirtilerinizi soracaktır.
Anksiyete ile ilişkili en yaygın semptomlar şunlardır:
• Huzursuzluk duyguları
• Sinirlilik
• Konsantrasyon zorluğu
• Tükenmişlik
• Uyku problemi
• Ağrı ve sızı gibi fiziksel belirtiler
• Artan kalp atış hızı
Doğrudan bir akıl sağlığı uzmanıyla çalışmak size yalnızca güvenli bir ortamda mücadelelerinizi açma fırsatı vermekle kalmaz, aynı zamanda spesifik semptomlarınızı azaltmaya yardımcı olacak kanıta dayalı başa çıkma becerilerini de öğrenebilirsiniz.
Yüksek bir başarı oranı da var: Psikoterapiye (veya konuşma terapisine) katılan kişilerin yaklaşık yüzde 75'i iyileşme hissettiklerini bildiriyor.
Herkesin kaygısı benzersiz olduğundan ve farklı tetikleyicilerden kaynaklandığından, herkese uyacak tek bir terapi çözümü yoktur. Uzmanınız belirtilerinizin şiddetine, ne kadar sürdüğüne ve yaşam tarzı alışkanlıkları gibi diğer faktörlere bağlı olarak sizin için en iyi yaklaşımın hangisi olduğunu belirleyecektir.
Bazı insanlar belirli bir yaşam durumu nedeniyle (örneğin, kötü bir ayrılık yaşıyorlarsa) terapiye giderler ve sonunda kendilerini daha iyi hissettiklerinde bırakma niyetiyle giderler. Bazıları ise yıllarca terapi alıyorlar. Bazı durumlarda uzmanlar herhangi bir terapi olmaksızın ilaç önerebilir.
Günün sonunda terapi yapmanın "doğru" bir yolu yoktur ve çoğu zaman bu hızlı bir çözüm değildir. Keşfetmeyi seçtiğiniz terapi türü ne olursa olsun, gerçek iyileşmeleri hissetmek genellikle kararlılık ve tutarlılık gerektirir.
Anksiyete Tedavisi Türleri
Anksiyete bozukluklarıyla ilgili semptomları azaltmaya yardımcı olmak için kullanılan bir dizi terapi vardır. Kaygıyı tedavi etmek için kullanılan en yaygın psikoterapi türleri şunlardır:
• Bilişsel davranışçı terapi (BDT)
• Maruz kalma terapisi
• Diyalektik davranış terapisi
• Kişilerarası terapi
• Psikodinamik terapi
• Destekleyici terapi
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)
BDT olarak da bilinen bilişsel davranışçı terapi, depresyon, anksiyete, madde bağımlılığı sorunları, yeme bozuklukları ve hatta evlilik sorunları gibi birçok sorunda oldukça etkilidir.
Aslında BDT, yaygın anksiyete bozukluğu, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB), akut stres bozukluğu, sosyal anksiyete bozukluğu ve obsesif-kompulsif bozukluk dahil olmak üzere anksiyete bozukluklarının psikoterapötik tedavisi söz konusu olduğunda "altın standart" olarak kabul edilir.
Peki nasıl çalışıyor? BDT, bilişsel terapi ile davranışsal terapiyi birleştirerek hastaların davranışlarını ve düşünce kalıplarını değiştirmeye odaklanmalarına yardımcı olur.
Ana hedeflerden biri, insanların terapi seansları dışında olumsuz düşüncelerini veya davranışlarını belirleme ve değiştirmeyi amaçlayan egzersizlere katılarak kendi kendilerinin terapisti olmayı öğrenmeleridir.
Örneğin, şiddetli kaygısı olan bir kişinin en küçük sorunları bile felakete dönüştürme eğilimi varsa (örneğin, işyerinde küçük bir hata yaptıysa ve hemen kovulacağına inanıyorsa), yeniden çerçevelemeye yardımcı olacak belirli stratejiler üzerinde çalışabilir.
Diğer terapi türleri gibi BDT de kendi başına bir tedavi olarak veya SSRI'lar (seçici serotonin geri alım inhibitörleri) gibi anksiyete önleyici ilaçlarla birlikte kullanılabilir.
Maruz Kalma Terapisi
Maruz bırakma terapisi, sizi güvenli bir ortamda korkularınıza veya tetikleyicilerinize "maruz bırakarak" (veya daha doğrusu yüzleşerek) çalışır. Bu özellikle panik bozukluğu, sosyal anksiyete bozukluğu, TSSB ve OKB'nin yanı sıra spesifik fobilerin tedavisinde yararlı olabilir.
Örneğin, köpeklerin yanında her zaman panik atak geçirdiyseniz, ruh sağlığı uzmanınız maruz bırakma terapisini etkili bir tedavi olarak önerebilir. Bu, kontrollü bir ortamda söz konusu kaygıyla yüzleşmek için küçük adımlar atmayı gerektirebilir.
Cumartesi günü sabah 8'de bir köpek parkına gitmek yerine (köpek fobisi olanlar için aşırı bir durum sayılabilir), anksiyete terapistiniz zaten aşina olduğunuz bir arkadaşınızın köpeğiyle takılmanızı ve oradan ayrılmanızı önerebilir.
Diyalektik Davranış Terapisi
Diyalektik davranış terapisi BDT'nin uyarlanmış bir türüdür. Başlangıçta borderline kişilik bozukluğu olanlara yardım etmek için yaratıldı, ancak günümüzde depresyon, yeme bozuklukları, TSSB ve madde bağımlılığı sorunları olan kişilerin tedavisinde etkili olduğu kanıtlandı.
DBT, stres ve duyguları yönetmeye yönelik sağlıklı stratejilerin yanı sıra, insanlara anı yaşama becerilerini kazandırmaya yardımcı olur.
Kişilerarası Terapi
Kişilerarası terapi veya IPT, 1960'ların sonlarında majör depresyonu tedavi etmek için geliştirilen yeni bir terapi türüdür. IPT, depresif bir bozuklukla uğraşırken, kişisel ilişkileriniz de dahil olmak üzere hayatınızın birçok yönünün olumsuz yönde etkilenebileceğinin bilincindedir.
Ve romantik bir partnerle, arkadaşla ya da patronla olan bu ilişkiler kötüye gitmeye başladığında zihinsel sağlığınız daha da kötüleşebilir.
Kişilerarası terapi, ilişkilerinize ve iyileştirmeler için nerede yer açabileceğinize daha yakından bakarak bu döngüyü durdurmayı amaçlamaktadır. Fikir şu ki, bu ilişkileri daha iyi yönetebildiğinizde ruh haliniz iyileşecek ve depresyonunuz iyileşebilecektir. Bununla birlikte, bu tür bir tedavinin daha kısa vadeli olması ve yaklaşık 12 ila 16 hafta sürmesi amaçlanmaktadır.
Depresyonu tedavi etmenin yanı sıra, IPT sosyal anksiyete ve TSSB gibi diğer anksiyete bozukluklarının yanı sıra bipolar bozukluk ve vücut dismorfik bozukluklarına da yardımcı olabilir.
Psikodinamik Terapi
Şu anda neler yaşadığınızı daha iyi anlamak için bazen geçmişinizi incelemek yararlı olabilir. Psikodinamik terapi, anksiyete veya depresyon gibi bugün karşılaşabileceğiniz herhangi bir psikolojik sorunla sonuçlanan düşünme ve davranış kalıplarını öz değerlendirme ve tartışma yoluyla tam da bunu yapar.
"Psikodinamik terapi" kelimeleri kulağa hoş gelse de aslında bu sadece kim olduğunuzu, buraya nasıl geldiğinizi ve bu bilgiyi gelecekte daha sağlıklı seçimler yapmak için nasıl kullanacağınızı ortaya çıkarmakla ilgilidir.
Psikodinamik terapi özellikle anksiyete bozuklukları, depresif bozukluklar, panik bozuklukları ve stres bozuklukları olan kişiler için faydalıdır. Ama dürüst olmak gerekirse, hayatında değişiklik yapmak isteyen herkes için faydalıdır.
Destekleyici Terapi
Destekleyici terapinin amacı, tıpkı iyi bir arkadaşın yapacağı gibi, duygusal destek ve onaylamanın yardımıyla özsaygınızı ve güveninizi güçlendirmektir.
BDT veya psikodinamik terapi gibi diğer terapi türlerinin aksine, odak noktası davranışınızı değiştirmeye çalışmak yerine, duygularınız hakkında konuşmak için güvenli bir alan sağlamaktır. Destekleyici terapi, bipolar bozukluk, TSSB, anksiyete bozuklukları, depresyon ve şizofreni gibi çok sayıda zihinsel sağlık durumuna yardımcı olabilir.
Her ne kadar kapsamlı bir şekilde araştırılmamış olsa da, tüm sağlık profesyoneli-hasta ilişkilerinin temelinde yer aldığı düşünülen destekleyici terapi, en popüler terapi türleri arasındadır. Sonuçta, bir sağlayıcıyı her ziyaret ettiğinizde, belirtilerinizi ve duygularınızı dinlemek ve bunu yapmak için güvenli bir ortam oluşturmak onların görevidir.
Kabul ve kararlılık terapisinden (bir dizi zihinsel sağlık bozukluğunu tedavi etmek için tasarlanmıştır) göz hareketleriyle duyarsızlaştırma ve yeniden işleme (EMDR) terapisine (özellikle travmatik deneyimler yaşayan hastalar için yararlı olabilir) kadar, değişik terapi yöntemleri de vardır.
Anksiyete Terapisinin İşinize Yaramasını Nasıl Sağlayabilirsiniz?
Mesele şu ki: Terapiye başlamak son derece etkili olabilir, ancak bu, tüm sorunlarınızı birdenbire çözen sihirli bir hap almak gibi değildir.
Anksiyete terapisinden en iyi şekilde yararlanmak için, önceden aşağıdakiler de dahil olmak üzere biraz araştırmak gerekir:
• Doğru ruh sağlığı uzmanını bulmak. Yalnızca sizin özel ihtiyaçlarınızı karşılamakla kalmayıp aynı zamanda iletişim kurabileceğiniz bir ruh sağlığı sağlayıcısının olması da önemlidir. (Sonuçta, birlikte çok fazla zaman geçireceksiniz.) Panik bozukluğu, sosyal kaygı veya başka bir şey olsun, sahip olduğunuz kaygı bozukluğu konusunda uzmanlaşmış bir sağlayıcıyla görüşmeyi de düşünebilirsiniz. Kimi seçerseniz seçin, terapinin etkilerini tam olarak hissetmeniz birkaç hafta, hatta birkaç ay sürebilir; bu nedenle, gelişmeleri hemen fark etmezseniz cesaretiniz kırılmasın. İlerlemeniz konusunda sabırlı olmanız önemlidir.
• Online terapi ile yüz yüze terapi arasında karar vermek. Kiminle çalışmak istediğinizi seçmenin ötesinde, nasıl çalışacağınıza da karar vermeniz gerekir. İyi haber şu ki seçenekleriniz var. Bazı insanlar lisanslı bir terapist veya ruh sağlığı uzmanıyla yüz yüze konuşmayı tercih ederken, diğerleri bunu neredeyse evlerinin rahatlığında online terapi aracılığıyla yapmayı tercih ediyor. Bu tamamen konfor seviyenize, rutininize ve tercihlerinize bağlıdır, ancak her ikisi de eşit derecede etkilidir.
• Sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarına başlamak. Kafein ve alkol gibi bazı maddeler, özellikle de kaygıya yatkınsanız, ruh haliniz üzerinde olumsuz etki yaratabilir. Bununla birlikte, espressolarınızı ve iş sonrası alkol bardaklarınızı azaltmayı düşünebilirsiniz. Egzersizi rutininize dahil ederek ve derin nefes alma, farkındalık ve günlük tutma gibi rahatlama tekniklerini uygulayarak kaygı belirtilerini de azaltabilirsiniz.
Anksiyete Bozukluğu Terapilerini Öğrenmek
Eğer anksiyete bozukluğu ile mücadele ediyorsanız yardım almak ruh sağlığınız için atabileceğiniz en önemli adımdır. Bir ruh sağlığı uzmanıyla bağlantı kurduğunuzda, onlar sizin için terapiyi de içerebilecek en iyi tedavi planını bulabilirler.
Seçeneklerinizi keşfederken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç önemli sonuç:
Çok çeşitli anksiyete terapileri vardır. İster BDT veya psikodinamik terapi, ister yüz yüze veya online terapi olsun, sağlayıcınız sizi en iyi tedavi seçeneğine doğru yönlendirebilir. İlaç tedavisi gibi terapinin tüm faydalarını hissetmenin zaman alabileceğini unutmamak önemlidir. Terapi anlık bir çözüm değil, zihinsel sağlık hedefleriniz üzerinde çalışırken devam eden bir ilerlemedir.
Bazı insanlar hem ilaçtan hem de terapiden faydalanır. Her tür ruh hastalığı ilaç tedavisi gerektirmez, ancak doktorunuz tedaviye ek olarak antidepresan (veya başka bir ilaç) almayı da önerebilir. Araştırmalar bize, genel olarak konuşursak, hem terapinin hem de ilacın birleştirildiğinde inanılmaz derecede etkili olabileceğini söylüyor. Bununla birlikte, yalnızca belirli türden ruh sağlığı uzmanlarının (psikiyatristlerin) ilaç yazabileceği unutulmamalıdır.
Unutmayın: Anksiyete için en iyi terapi, sizin için işe yarayandır. Bu arada, ek kaynaklara ihtiyaç duymanız halinde ruh sağlığı hizmetlerimiz her zaman mevcuttur.