Öfkeni Kontrol Etmeyi Öğren
Rehberlik
Sana vereceğimiz bu küçük ipucu sayesinde öfkeyle değil, soğukkanlılıkla hareket etmeyi öğrenebilirsin.
Restoranda bir müşterinin garsona kaba davrandığını görüp kendi kendine "Bu garson da inanılmaz sabırlıymış." dediysen Yoda'yı kıskandıracak sükunetin mümkün olduğunu biliyorsun demektir. Elbette garson kaba müşterilere alışık olabilir ya da kendisine tartışmaya girmemesi söylenmiş olabilir. Ancak birçok psikoloji uzmanının "duraksama" adını verdiği yöntemi uyguluyor da olabilir.
Philadelphia'lı lisanslı klinik sosyal görevlisi ve kayıtlı yoga eğitmeni Djuan Short, duraksamayı tetikleyici olay ile bu olaya verilen sözlü ya da fiziksel tepki arasında geçen süre olarak tanımlıyor. Short, birkaç saniye sürebileceği gibi daha uzun da olabilecek bu sürenin, vereceğin tepkiye bilinçli bir şekilde karar vererek düşünmeden hareket etmek yerine bilinçli şekilde hareket etmeni sağlayacağını söylüyor.
Peki, bu nasıl oluyor? Duraksadığında yavaşlayıp kendine odaklanarak öz farkındalık kazanırsın. Düşüncelerini toparlayıp verimsiz olanlardan kurtulabilirsin. Bu, çoğumuzda olmayan bir beceri. Ama bunun sorumlusu biz değiliz.
Nashville'de yaşayan lisanslı klinik psikolog Dr. Raquel Martin, "Dünyamız, bize bu yeteneği geliştirme fırsatı tanımıyor. Her şeye hemen yanıt vermemiz gerektiğini hissediyoruz." diyor. Martin, bunun nedenini günümüz toplumunun hıza dayalı olması ve olup biten her şeyi işleyemediğimiz için patlamaya hazır bir bomba gibi yaşamamızla açıklıyor.
Short, bir duruma negatif tepki vermenin genellikle stresten, kendini güvende hissetmemekten veya tehdit altında görmekten (kişisel saldırı altındaymışsın gibi hissetmene neden olan öfke ve incinme duyguları da buna dahildir) kaynaklandığını söylüyor. Bu duygular, vücudunun savaşma, kaçma ve donma tepkilerinden sorumlu olan sempatik sinir sistemini tetikleyebilir. Nabzının ve nefesinin hızlandığını, kaslarının gerildiğini ve terlemeye başladığını hissedebilirsin. Short, bu tepkinin hayati tehlike içeren durumlara hızla yanıt vermeni sağlayan bir hayatta kalma mekanizması olduğunu söylüyor. Ancak trafik sıkışıklığı ya da bitmek bilmeyen bir yapılacaklar listesi, onlardan ne kadar kaçmak istersen iste, hayati tehlike içeren durumlar değildir.
"Dünyamız, bize bu yeteneği geliştirme fırsatı tanımıyor. Her şeye hemen yanıt vermemiz gerektiğini hissediyoruz."
Dr. Raquel Martin
Lisanslı Klinik Psikolog
Short, sabrını zorlayan durumlarda duraksamanın sempatik tepkini yumuşatıp parasempatik sinir sistemini ("dinlen ve hazmet" kısmı) devreye sokmakla kalmayıp bakış açını "hayatta kalmaktan gelişmeye" kaydıracağını da söylüyor. Ona göre düşünmeden gösterilen tepkiler, analiz edilmeyen veya yönetilmeyen duygulardan kaynaklanır. Ayrıca bu tepkiler (partnerine bağırmak, arkadaşına ağır bir yanıt göndermek, iş arkadaşının kolay ama acil isteğini reddetmek) hemen her zaman pişmanlık yaratır. Duraksama ise o an güvende olduğunu kendine hatırlatmanı sağlar. Short, bu sayede olgun, nazik ve bilinçli yanıtlar verebileceğini söylüyor.
Duraksama sırasında ne yapıldığı, kişiden kişiye değişir. Sonuçta herkes farklıdır. Ama deneyebileceğin birkaç teknik var. İşine yarayanı bulmak için ister birini ister hepsini deneyebilirsin.
- Sınır Koy.
Short, işte veya evde (bazen ikisi aynı yer olur) duraksamanın sınırlar koymanı sağlayabileceğini söylüyor. Ailenden birinin veya bir ekip arkadaşının senden hemen bir şey istediğini veya bir konu hakkında konuşmak istediğini düşünelim. Ona hemen yanıt vermen gerektiğini düşünebilirsin; bunun yerine isteğini anladığını bildir ve "Bana biraz zaman ver." ya da "Bunu biraz düşünmeliyim." de. Short, o anda neye ihtiyacın olduğunu söylemenin kendin ile başkaları arasına sınır çekeceğini ve tamamen benmerkezci veya duygusal tepkiler verme ihtimalini ortadan kaldıracağını söylüyor ve bunu yapınca yanıtını bilinçli bir şekilde verebileceğini; sözcüklerini, ses tonunu ve mesajını düşünerek seçebileceğini ekliyor.
Short, hemen yanıt vermediği takdirde karşı tarafın bozulacağını veya kızacağını düşündüğü için çoğu kişinin bunu yapmakta zorlandığını vurguluyor ama şunu unutma: Duraksamanın etkili olması için saatler veya günler sürmesi gerekmez. Pozitif enerjin ve çözüm odaklı benliğin, çoğu durumda kaybolan zamanı telafi edecektir.
- Nefes al, nefes ver.
Sakin kalmak (veya sakinleşmek) için nefesine odaklanmak, güçlü bir tekniktir. Önüne kıran sürücüye bağırmak veya sana B veren hocana kızmak yerine bilinçli bir şekilde nefes alıp vermek, içinde bulunduğun ana odaklanmanı sağlayıp seni hayal kırıklığının kaynağından uzaklaştırarak sakinleşmeni ve sağlıklı düşünmeni sağlar. Short, kutu nefes tekniğini kullanmanı öneriyor: Dörde kadar sayarak nefes al, dörde kadar sayarak nefesini tut, dörde kadar sayarak nefes ver ve dörde kadar sayarak nefes almadan dur. Bu, düşüncelerini toplamak için gerekli süreyi tanıyacaktır. Rahatlamak ve karşı karşıya olduğun duruma sorumlu bir yetişkin gibi yanıt vermek için bu tekniği gerektiği ölçüde kullan.
- Kendine güzel şeyler söyle.
LA'de lisanslı psikolog olan Dr. Erlanger A. Turner'a göre kendine "rahatla", "bunu yapabilirim", "zamana ihtiyacım var" gibi pozitif (veya en azından nötr) şeyler söylemek, olan biteni anlamana, tabloya daha iyimser bir pencereden bakmana, kendini mağlup görmemene ve kontrolün sende olduğunu hissetmene yardımcı olur. Örneğin, yüksek yoğunluklu interval antrenmanının son egzersizinde zorlandığın zaman kendine güçlü olduğunu telkin et. Dondurmalı sandviç gözüne güzel geldiğinde asıl istediğin ferahlatıcı tatlının meyve olduğunu kendine hatırlat. Pes etmeden önce kendine zaman tanıman ve iç sesini daha üretken bir hale getirmen, yapacağın hareketi değiştirebilir.
Şunu unutma: Duraksama yöntemi hemen ulaşılan bir hedef değil, bir sanattır. Martin, hemen pes etmeden önce yukarıdaki tekniklerden birini en az iki hafta boyunca, haftada bir kereden fazla denemeni söylüyor. Bazı teknikler işine yaramayabilir ama vazgeçmeden önce ne kadar çok denediğin konusunda kendine karşı dürüst ol. Verdiğin tepkilerde göreceğin en ufak bir yumuşama bile bir şeylerin yolunda olduğunun göstergesidir.
Hayatta ikinci fırsatların olmadığını hepimiz biliyoruz. Ama duraksama yöntemini başarıyla uygularsan ikinci fırsatlara ihtiyacın kalmayabilir.
Yazan: Ronnie Howard
Çizen: Gracia Lam