Squat hem üst hem de alt vücudunuzu çalıştıracak, kalçanızı sıkılaştıracak ve sırtınızı geliştirecek bir egzersizdir. Squatın birden fazla çeşidi vardır ama hepsini yaparken en önemlisi pozisyonunuzu bozmamanızdır.
Bölüm1: Basit Önlemler
1Lifting kemerleri kullanmayın. Bu kemerler sırtınızı destekleyerek vücudunuzun kalanıyla beraber belli bir hizada durmasını sağlar. Fakat bu duruşu kendiniz bir kemer yardımı olmadan edinmelisiniz. Eğer sırt gücünüz yeterliyse ve daha fazla ağırlık kaldırmak istiyorsanız böyle durumlarda kemer kullanabilirsiniz.
2Isınma hareketleri yapın. Herhangi bir yaralanma ya da kasılmayı önlemek için ısınma ve esneme hareketleri yapmak çok önemlidir. Öncelikle kalp atışınızı hızlandırmak için ısının ve adımları ağırlıkla beraber ya da ağırlık kullanmadan uygulamaya başlayın.
- Squat ve ağırlık çalışmada yeniyseniz öncelikle hiç ağırlık kullanmadan, boş halterlerle çalışmanız daha iyi olacaktır.
- Eğer bu konuda tecrübeniz varsa ya da boş halteri çok hafif buluyorsanız sizin için ve gücünüze uygun ağırlıkları seçin ve haltere yükleyin. Eğer halterin uzunluğunu ayarlama şansınız varsa omuz genişliğinde olmasını sağlayın. Çok fazla ağırlık yüklemeyin, kendinize zarar verebilirsiniz.
Bölüm2: Geleneksel Squat
1Ayaklarınızı yerleştirin. Ayaklarınız yerde düz bir şekilde, omuz hizasında durmalıdır. Halteri başınızın arkasına, omuzlarınıza yerleştirin ve biraz dizlerinizi kırın. Squat yaparken ayaklarınızı oynatmadan ağırlığı topuklarınızda tutmanız önemlidir. Ağırlığın parmaklarınıza gitmesine izin vermeyin, bu dizleriniz için zarar verici olacaktır.
- Normalde ayaklarınızın direk karşıya bakması gerekmektedir. Fakat ayaklarınızı saat 10 ya da saat 2 yönünde tutmak daha kolay geliyorsa, öyle yapabilirsiniz.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla açmayın. Bu bacaklarınızdaki iç kasların kasılmasına neden olacaktır. Aynı şekilde ayaklarınızı daha yakın tutmanız da dizlerinize zarar verebilir.
- Dizlerinizi ayaklarınızı geçecek kadar çıkartmayın. Bu tendon yaralanmalarına neden olabilir.
2Dizlerinizi doğru bir şekilde bükün. Dizlerinizi dışarıya doğru çıkartın, dizlerinizin yamulmadığından emin olun. Eğer kalça kaslarında ekstra bir gerilme hissediyorsanız doğru yapıyorsunuz demektir.
3Halteri yerleştirin. Halteri başınızın arkasına omuzlarınıza yerleştirin. Halterin boynunuza değil trapez kaslarınızın üstünde olduğundan emin olun. Halteri rahatça tutabileceğiniz bir yerden, omuzlarınızdan 15 cm uzaktan tutun. Halteri kaldırıp indirin. Eğer hareketi yaparken zorlanıyorsanız bir adım öne atabilirsiniz.
4Dümdüz karşıya bakın. Sırtınızı düz tutarak sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi dizlerinizi kırın. Topuklarınızı kaldırmayın, yere sabit tutun. Üst bacağınızı yere paralel olacak kadar getirin, yani kalçanız dizlerinizle aynı seviyeye gelsin. Eğer bu size acı veriyorsa, acı veren noktadan bir önceki yere kadar eğilin.
5Kalçanızı ileriye doğru itin. Kaslarınızı sıkın ve sırtınızı sabit tutmaya çalışın. Biraz arkaya doğru kaymayı göz ardı edebilirsiniz. Squat yaparken bütün vücudunuzu sıkın.
6Eğilin. Kontrollü bir şekilde yavaş yavaş kendinizi alçaltın. Kalçalarınız dizlerinizle aynı seviyeye gelsin. Ağırlığı üst bacaklarınızda, topuklarınızda tutun. Ayak parmaklarınıza ya da dizlerinize yüklenmeyin. Çok fazla arkaya yüklenmeyin yoksa dengenizi kaybedip düşebilirsiniz.
7Tekrar kalkın. Alt pozisyondan kontrollü ve güvenli bir şekilde ağırlığı kaldırarak yükselin. Vücudunuzun neredeyse her yerini kullanın ama dizlerden destek almayın. Sırtınız 45 ve 90 derece arasında kalmalı
8Bütün süre boyunca vücudunuzu sıkı tutun.
Bölüm3: Sandalye ile Squat Yapma
1Sanki her an oturacakmış gibi sağlam bir sandalyenin önünde durun.
- Ayaklarınızı omuz açıklığında tutun. Biraz dışarıya doğru döndürebilirsiniz.
- İki elinize de bir ağırlık alın, eğer squatta yeniyseniz 2 buçuk kilogram yeterli olacaktır. Güçlendikçe ağırlıkları da arttırabilirsiniz.
2Dizlerinizi kırın. Dizlerinizi kırın ve kalçanız sandalyeye değene kadar eğilin. Dokunduğu an tekrar kalkın.
- Dizlerinizi çok sıkıp kilitlemeyin.
Bölüm4: Plie Squat (Bacaklar Açık Çömelme)
1Bir tane ağırlık alın. İki elinizi birden kullanın ve dumbell’ın iki ucunu birden tutun.
- Ayaklarınızı yerleştirin. Omuz açıklığından biraz daha açık ve 45 derece dışarıya dönük olmalılar.
2Yavaşça vücudunuzu alçaltın. Sırtınızı düz tutun.
- Dizlerinizi parmak uçlarınızın hizasına kadar çıkartın. Daha fazla çıkartmayın.
- Yavaşça tekrar kalkın. Squat hareketi boyunca kaslarınızı sıkı tutun, böylece dengenizi sabit tutmuş olacaksınız.
Kaynak:
- http://www.huffingtonpost.com/mark-rippetoe/squats-lifting-knees_b_4490749.html
- http://www.wikihow.com/Do-a-Squat