Çölyak hastalığı nedeniyle hayvansal gıdaları menüden çıkaran ve glüten içeren gıdalardan vazgeçmek zorunda kalan herkes, yine de kendisine çeşitli bir menü oluşturabilir. Peki glütensiz ve vegan beslenme mümkün mü?
Aynı anda vegan ve glütensiz beslenmek artık her zamankinden daha kolay. Bununla birlikte, örneğin alışveriş sırasında gizli glüten ve mevcut besin eksikliği gibi engeller vardır. Her gün vegan ve glütensiz yiyeceklere dayalı çeşitli ve sağlıklı bir diyeti nasıl yönetiyorsunuz? Etrafa baktık. İşte bir genel bakış:
A) Glütensiz vegan yiyecekler
Pirinç ve patates gibi temel besinler doğal olarak vegandır ve glütensizdir. Bununla birlikte, tarımsal ürünlerin, meyve ve sebzelerin büyük bir kısmı endüstriyel olarak işlenmektedir. Süpermarketten alınan ketçap ve patates kızartmasının çölyak hastalığı olan kişiler için sindirilebilir olup olmadığı içeriklerine bağlıdır. Çünkü glüten genellikle renklendiricilerde, tatlandırıcılarda, dengeleyicilerde ve diğer katkı maddelerinde gizlidir. Tersine, gıda endüstrisi glütensiz ve vegan gıdalara yönelik artan talebe uyum sağlamıştır. Örnekler arasında glütensiz pizza hamuru, glütensiz makarna ve unlu mamuller sayılabilir.
Vegan ve glütensiz diyetler için alışveriş listesi:
Glüten içeren gıdaları ve hayvansal gıdaları alışveriş listenizden çıkarırsanız beslenme düzeninizi değiştirmeniz, bazen de kısıtlamanız gerekir. Alışveriş listesi aşağıdaki yiyecekleri içerebilir:
- Glütensiz endüstriyel olarak üretilmiş gıdalar (örn. glütensiz makarna, glütensiz ekmek, …)
- Amaranth, karabuğday, darı, kinoa gibi sözde tahıllar
- mısır, pirinç
- patates, tatlı patates
- Fındık
- meyve ve sebzeler
- Fasulye, soya fasulyesi, mercimek, yer fıstığı, nohut, fasulye gibi bakliyatlar
- acı bakla
- Bitkisel katı ve sıvı yağlar
- taze ve kuru baharatlar ve otlar; maya özü, bira mayası ve paketlenmiş baharat karışımları hariç
- meyve suları, su
- Şarap, açık ateşler
- Çay, kahve (hazır kahve içecekleri yok!)
- Kakao tozu – gerçek kakao tozu glütensizdir, hazır kakao eser miktarda glüten içerebilir
Vegan ve glütensiz yiyecekler tabağa hangi biçimde konur?
Alışveriş listesi yapmak bir şeydir. Ama ondan hangi yemekleri çağrıştırıyorsun? Sonuçta, hem damak tadınız hem de sağlığınız için gün boyunca ve mümkün olduğunca çeşitli yemelisiniz. Peki kahvaltıda ne var, öğle yemeğinde ne var ve akşam yemeğinde tabakta ne var? Öğünler arasında bir şeyler atıştırmayı nasıl başarıyorsunuz ve çölyak hastalığı olan veganlar romantik bir barbekü akşamı olmadan ne yapmak zorunda kalıyor? İşte birkaç fikir, ipucu ve öneri…
Et ikamesi – et ve balık için lezzetli alternatifler
Vegan ve glütensiz bir ketçap bulduğunuzda, bununla hangi sosisin süsleneceği sorusu ortaya çıkıyor. Hamburgersiz yapmak istemiyorsanız, marul, soğan ve domates arasında hangi köfte gitmeli sorusuyla karşı karşıyasınız. Ve gerçek balık olmasını istemiyorsanız ton balıklı salataya ne koyarsınız? Et ve balık için olası alternatifler şöyle görünebilir…
- Mantarlar – bir örnek, sosta marine edilmiş ve ızgarada hazırlanan portobellos veya soya sosunda kızartılmış shiitake mantarlarıdır. Başka bir fikir de istiridye mantarlarının ince şeritler halinde kesilip kızartılması. Örneğin porcini mantarları ve düğme mantarları ızgara için uygundur.
- Tofu, et ve balık ikameleri için çok yönlü olarak kabul edilir ve örneğin tütsülendiğinde gerçek bir ikramdır.
- Tempeh – Ceviz tadında et alternatifi, kavurma, fırınlama ve derin yağda kızartma için uygundur
- Acı bakla, soyanın bölgesel karşılığıdır ve protein ve lif açısından çok zengindir.
- Nefesi – Ağaç meyvesi Hindistan, Sri Lanka ve Brezilya’ya özgüdür ve bir incelik olarak değerlenir. Olgunlaşmamış meyvenin özü birçok önemli besin içerir ve nefesi gulaş, nefesi burgerler, nefesi kebaplar ve diğer lezzetli yemeklerin hazırlanması için uygundur.
- Deniz yosunu, baharatlı-tuzlu tadı nedeniyle balık ve havyar için mükemmel bir alternatiftir ve çorbalar, salatalar ve pirinç yemekleri için uygundur.
- Yam kökü – bitki, karides ve karides yerine kullanılabilir. Bir paella veya sebze tavada kızartmak için idealdir.
- Marine edilmiş havuç veya patates, somon balığı için lezzetli bir alternatiftir.
Önemli: Seitan, etin lezzetli bir ikamesi olarak lanse edilir. Ancak buğday proteini ve dolayısıyla glüten içerir, bu nedenle gıda çölyak hastalığı için uygun değildir. Et ve balık yerine geçenlerin listesi uzayıp gidebilir. Patates ve mantar gibi temel gıdalar, yemek hazırlarken düşündüğünüzden daha fazla seçenek sunar. Nihayetinde lezzeti belirleyen hazırlanış şeklidir ve burada pek çok seçenek vardır.
Süt ürünleri – vegan ve glütensiz
Süpermarketler, organik ve vegan dükkanları artık bol miktarda vegan ve glütensiz yoğurt, peynir ve diğer süt ürünleri sunmaktadır.
Glutensiz vegan ekmek – bu da mümkün
Geçmişte glütensiz hamur işleri doğal bir mesele değildi, ancak bugün bunlar süpermarket yelpazesinin ayrılmaz bir parçası. Aynı zamanda vegan ise, arama zor olabilir. Süpermarkette veya vegan gıda mağazasında arama başarısız olursa, çevrimiçi mağaza iyi bir seçimdir, örneğin adamah.at veya hausbrot.at.
Ve yemekten sonra, bazı vegan ve glütensiz atıştırmalıklar…
Süpermarketler ve vegan gıda mağazaları, vegan atıştırmalıklar sunma konusunda artık iyi bir konumda. Vegan cips ve çikolata var. Ne yazık ki, tüm vegan atıştırmalıklar glütensiz değildir ve bu nedenle içerik listesine bakmak çok önemlidir.
Çözüm
Organik ürünlerde uzmanlaşmış süpermarketler ve mağazalar, et ve balığın atlanmadığı çeşitli ve lezzetli yemekler için birçok vegan yiyecek sunar. Yiyeceklerin glütensiz olduğundan emin olmak her zaman önemlidir. Bu özellikle endüstriyel olarak işlenmiş gıdalar için geçerlidir.
Örneğin tofu, genellikle glüten içermez, ancak tofu içeren endüstriyel olarak işlenmiş hazır yemekler eser miktarda glüten içerebilir. Alışveriş yaparken her zaman içindekiler listesine dikkat etmelisiniz. Emin olmak istiyorsanız üreticiye sorabilirsiniz. Tüm şüpheler giderilemezse, satın alma işleminden kaçınılmalıdır.
B) Temel vitaminler ve besinler
Menünün glütensiz ve vegan yiyeceklere indirgenmesiyle birlikte vücudun önemli besin ve vitaminleri karşılama sorunu ortaya çıkıyor. Çünkü örneğin et ve balıkta bulunan demir, sütten aldığımız kalsiyum ve B12 vitamini alışveriş listesinden çıkarılıyor.
Çölyak hastalığı olan veganlar, eksiklik belirtilerini önlemek için diyetlerinde yeterli miktarda besin ve vitamin tüketmelerini sağlamalıdır. Yeterli kalori alımı da önemlidir, aksi takdirde istenmeyen kilo verme riski vardır.
Zorluklardan biri, özellikle kan oluşumu ve sinir sistemi için önemli olan B12 vitamininin sağlanmasıdır. Vitamin bazı meyve sularında, soya içeceklerinde ve et ikamelerinde bulunsa da en önemli tedarikçisi hayvan etidir. Gıda yoluyla çok az B12 vitamini alınırsa, eczaneden özel takviyeler vitamin eksikliğini önlemeye yardımcı olur.
C) Doktor ve beslenme uzmanı desteği
Çölyak hastalığı olan kişiler vegan beslenmek istiyorlarsa önceden aile doktorlarına danışmalıdırlar. Eksiklik belirtilerini ve sonrasında ortaya çıkabilecek sağlık sorunlarını önlemek için bir beslenme uzmanına başvurmak da mantıklıdır. Bu özellikle çocuklar ve hamile kadınlar için geçerlidir.