Mütevazı ağız kavgası basit ama etkili bir egzersizdir. GençArnold SchwarzennegarEskiden bayılana kadar yapardı, ama normal insanlar için çılgın olmayan sayıda, ancak doğru formda squat yapmak daha önemlidir.
gibican sıkıntısı,havai presveyatarak halter kaldırma, squat, ciddi bir kardiyo egzersizi için alt vücuttaki hemen hemen her kası çalıştıran, kalça kaslarını güçlendiren, çekirdeği çalıştıran ve kalp atış hızını artıran en büyük bileşik egzersizlerden biridir.
bir kısmını oluştururNSBüyük 5 Bu, ustalaştığında, tüm vücudun ihtiyaç duyduğu tüm kas uyarımını sağlayacaktır ve hareketler koleksiyonu, fitness'ın başlangıcından beri güç tutkunlarından profesyonel vücut geliştiricilere kadar herkese hizmet etmiştir.
Bununla birlikte, dizlerinizi sırtınızda biraz ağırlıkla bükmek kadar basit olmadığı için, çömelmede ustalaşmak zor olabilir. Yanlış bir formla kaldırın ve sırtta ağrı ve kıkırdamalar hissetmeye başlamadan çok uzun sürmez, aradığınız kas kazanımlarının gelmesi çok daha uzun sürer.
tam halimize bakabilirsinizbarbell sırt çömelme rehberi burada, mükemmel squat için gerekli olan ana kas gruplarını güçlendirmenize yardımcı olacak birçok başka kılavuzumuz var. Örneğin, güçlü kalça kasları inşa ederek başlayabilirsiniz, çünkü bu, bir çömelmenin tepesine geri bastığınızda gücünüzü artıracaktır.
Daha dengeli bir çömelme için çekirdek kaslarınız üzerinde çalışmaya ve o halteri yüklemeye başlarken daha ağır ağırlıkları kaldırabildiğinizden emin olmak için omuz kaslarınızı güçlendirmeye değer.
1. Kalça kaslarınızı kullanmıyorsunuz
Kalçalar, alt bedeninizdeki açık ara en güçlü kastır ve bunları doğru kullanmıyorsanız, dörtlü ve hamstringleri kullanarak halteri hareketin en üstüne çıkarmaya çalışıyorsunuz demektir. Belinizi riske atmaktan bahsetmiyorum bile.
Yere inerken, kalçanızı kırdığınızdan ve kıçınızı geriye doğru ittiğinizden emin olun, ancak aynı zamanda ayaklarınızla bir parça kağıdı yırtıp zıt yönlerde çektiğinizi hayal edin.
Bu, aşağı inerken kalça kaslarını harekete geçirir ve yukarı çıkarken, onları güçlü bir şekilde sıktığınızdan emin olun. Bu, asla sahip olduğunuzu düşünmediğiniz bir güç atışını sağlayacak ve kaldırabileceğiniz ağırlık türünde büyük kazançlar sağlayacaktır.
Hâlâ kalça kaslarınızı harekete dahil etmekte zorlanıyorsanız, yaklaşık beş dakikalık kalça köprüleri ve diğer grup çalışmalarıyla egzersiz yapmadan önce 'onları açmayı' deneyin. Bir direnç bandına yatırım yapın ve aşağıdaki videoya bir göz atın, glute aktivasyon teknikleri için harika ipuçları var.
'Yerleşik insanlar genellikle sıkı kalça fleksörlerine ve düşük aktif kalça kaslarına sahip olurlar, bunların her ikisi de düzgün bir şekilde çömelme yeteneğini engelleyebilmektedir.' Fitness ve Eğitim Direktörü Neil Dimmock'u açıklıyorOn Sağlık ve Fitness.
'Topukların kalça genişliğinden daha geniş olduğu ve ayakların 30-45 derece dışa dönük olduğu, dizleri yana doğru ittiği bir sumo çömelme duruşu deneyin. Bu, kalça kaslarını daha fazla harekete geçirmeye yardımcı olur ve hareket sırasında kalçaların daha sıkı hale gelmesini azaltır” o ekler.
2. Kalçalarınızla liderlik ediyorsunuz
Squat tekniğini mükemmelleştirmek için yıllarınızı harcayabilirsiniz, ancak topuklarınızı iterek ayağa kalkmayı hedeflediğiniz zorlu sürüş aşamasındaki ana hatalardan biri kalçaların omuzlardan daha hızlı yükselmesine izin vermektir.
Bu, alt sırt ve bel omurgasına aşırı baskı uygular ve muhtemelen yaralanmaya yol açar, bu nedenle omuzları kalçalarla aynı anda yukarı kaldırdığınızdan emin olun. Hareket boyunca göğsü yüksek tutmaya yardımcı olur ve sanki bir makinede baldır kaldırıyormuşsunuz gibi omuzlarınızla barı havada ittiğinizi görselleştirir.
3. Yeterince derin çömelmiyorsunuz
Fitness çevrelerinde, çömelmeden maksimum ödül almak için ne kadar derine (veya alçaktan) düşmeniz gerektiğine dair pek çok tartışma var, ancak uyluklarınız en azından yere paralel veya daha alçak değilse, kazanamazsınız. İstediğiniz güçlü ve baygınlık yaratan dörtlüleri geliştirin.
CrossFit hayranları, yeni başlayanların çoğu için muhtemelen çok aşırı olan ATG'ye -ya da Ass To Grass'a inanırlar ve çok azı onu güvenli bir şekilde çıkarmak için kalça ve ayak bileği esnekliğine sahiptir, ancak en azından yere paralel olmak çok önemlidir.
Paralelliğin tam olarak nerede olduğunu görebilmeniz için kullanışlı bir aynaya sahip olmanıza yardımcı olur ve bunu belinizi yuvarlamadan başarabilirseniz, bu da bizi…
4. Belinizi yuvarlarsınız
Bu, 'popo göz kırpma' olarak bilinir; Fitness çevrelerinde, poponuzun altınıza sıkışmaya başladığı anı ve çömelme içinde daha derine indikçe belinizin yuvarlandığı ve bölge üzerinde aşırı strese neden olduğu anı tanımladığı gibi. Bu, ayrı bir antrenmanda veya uygun bir esneme rutininde biraz dikkat gerektiren kalça fleksörlerinde ve ayak bileklerinde zayıf esnekliğe bağlı olabilir.
Ancak çoğu zaman, bu basitçe yanlış nefes alma tekniğine bağlı olabilir. Çubuğu açıp duruşunuza girerken, karnınızı içeri çekerek derin bir nefes alın, kalça kaslarınızı olabildiğince sıkın ve ardından olabildiğince sert bir şekilde nefes verin. Bu, pelvisi doğru pozisyona getirir. Burada destekleyin (nefesinizi tutun) ve paralele doğru yavaşça alçaltın. Sürücüde yukarı doğru nefes verin.
5. Topuklarınız yerden kalkıyor
Topuklar platformunuz, temeliniz, herhangi bir çömelme hareketi için temelinizdir ve yerden ayrılır ayrılmaz, yanlışlıkla dizlerinizi yükleyecek ve odağı sırtın alt kısmına kaydıracaksınız, bu asla hoş değil.
Çömelme sırasında sadece biraz yükselseler bile, çubuğu tekrar rafa doğru yürüyün ve tekrar deneyin. İndirme kısmına başlamadan önce topukların düzgün şekilde topraklandığından emin olun. Kalçaları düzgün bir şekilde menteşelemek ve arkaya doğru oturmak doğal olarak ağırlık merkezinizi hareket ettirecek, böylece ağırlık topukların üzerinde olacak ve sizi barı başlangıç pozisyonuna geri döndürmek için onları geçmeye zorlayacaktır.
6. Yalnızca bir tür çömelme gerçekleştirirsiniz
Ağırlıklı olarak burada halter sırt squatına odaklandık, çünkü daha düşük vücut gücünü geliştirmek isteyen fitness tutkunları tarafından en sık kullanılanıdır, ancak daha güçlü bir sırt squat için gerekli kasları geliştirmeye yardımcı olabilecek birçok squat varyasyonu vardır.
Örneğin Sumo Squat, uyluğunuzun iç kısmındaki kasları geliştirmek için harikayken, Goblet Squat (özellikle topuklar kaldırıldığında) odağı dörtlülere kaydırmak ve daha güçlü bir çekirdek oluşturmak için harikadır.
Ağız kavgası sırasında alt uyluklarınızın etrafına bir direnç bandı (veya ganimet bandı) eklemek, kalça kaslarına daha fazla vurgu yaparken, Bulgar Bölünmüş Squat, dörtlü aktivasyon için mutlak bir katildir.