Elbette diyet ve egzersiz, kadınlar için kilo verme çalışmalarının temel bileşenleridir, ancak diğer birçok faktör de rol oynar.
Araştırmalar, uyku kalitesinden stres düzeylerine kadar her şeyin açlık, metabolizma, vücut ağırlığı ve göbek yağı üzerinde büyük bir etkisi olabileceğini gösteriyor.
Günlük rutininizde birkaç küçük değişiklik yapmak, kilo kaybı söz konusu olduğunda büyük faydalar sağlayabilir.
Kadınlar için kilo verme ipuçları işte burada:
1. Daha Az Rafine Karbonhidrat
Rafine karbonhidratlar, içeriğindeki lif ve mikro besinlerin miktarını azaltan kapsamlı bir işleme tabi tutulur.
Beyaz ekmek, makarna ve önceden paketlenmiş yiyecekler gibi rafine karbonhidratları sınırlamak en iyisidir. Bunun yerine yulaf, esmer pirinç, kinoa, karabuğday ve arpa gibi tam tahıllı ürünleri tercih edin.
2. Daha Fazla Direnç Egzersizi
Direnç egzersizleri kas gelişimi ve dayanıklılığı artırır.
Vücudunuzun istirahatte yaktığı kalori miktarını artırdığı için özellikle 50 yaşın üzerindeki kadınlar için faydalıdır. Ayrıca osteoporoza karşı koruma sağlamak için kemik mineral yoğunluğunun korunmasına yardımcı olur (4, 5).
Ağırlık kaldırmak, spor ekipmanı kullanmak veya vücut ağırlığı egzersizleri yapmak, başlamak için birkaç basit yöntemdir.
3. Daha Fazla Su
Daha fazla su içmek, minimum çabayla kilo vermeyi teşvik etmenin kolay ve etkili bir yoludur.
Küçük bir araştırmaya göre, 500 ml su içmek (1 su bardağı 200 ml), yakılan kalori miktarını geçici olarak 30-40 dakika sonra % 30 artırıyor (6).
4. Daha Fazla Protein
Kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller gibi proteinli yiyecekler, özellikle kilo kaybı söz konusu olduğunda sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır.
Bir çalışma 12 haftalık süreçte, protein alımını sadece% 15 artırmanın günlük kalori alımını ortalama 441 azalttığını ve bunun da 5 kg kilo kaybına neden olduğunu buldu (12).
5. Düzenli Uyku Programı
Araştırmalar, yeterince uyumak kilo vermek için diyet ve egzersiz kadar önemli diyor.
Yine kadınlar için yapılan bir çalışma, her gece en az yedi saat uyumanın ve genel uyku kalitesinin iyileştirilmesinin kilo verme başarısı olasılığını% 33 artırdığını gösterdi (16).
6. Daha Fazla Kardiyo
Kardiyo ya da aerobik egzersiz, ekstra kalori yakmak için kalp atış hızınızı artırır.
En iyi sonuçlar için, günde en az 20-40 dakika veya haftada yaklaşık 150-300 dakikayı hedefleyin (19).
7. Yemek Günlüğü Tutun
Diyetinizi takip etmek için bir yemek günlüğü kullanmak, daha sağlıklı seçimler yapmanın kolay bir yoludur.
Ayrıca, kilo yönetimi için etkili bir strateji olabilecek kalori saymayı da kolaylaştırır (20).
8. Daha Fazla Lif
Diyetinize daha fazla lif eklemek, midenizin boşalmasını yavaşlatmaya ve kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan yaygın bir kilo verme stratejisidir (23).
Diyet veya yaşam tarzında başka herhangi bir değişiklik yapmadan, lifi alımını günde 14 gram artırmak , kalori alımında % 10’luk bir azalma ve 3,8 ay boyunca 1,9 kg kilo kaybı ile ilişkilendirilmiştir (24).
Meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar, dengeli bir diyetin parçası olarak tüketilebilecek harika lif kaynaklarıdır.
9. Dikkatli Yeme Pratiği Yapın
Dikkatli yeme, yemek sırasında dış dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirmeyi içerir. Yavaş yemeyi deneyin ve dikkatinizi yemeğinizin tadı, görünümü, kokusu ve hissettirdiği konulara odaklanın.
Bu uygulama, daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarını geliştirmeye yardımcı olur ve kilo kaybını artırmak için güçlü bir araçtır (25).
10. Akıllı Atıştırmalık
Sağlıklı, düşük kalorili atıştırmalıklar seçmek, öğünler arasındaki açlık seviyelerini en aza indirerek kilo vermenin harika bir yoludur.
Doygunluğu artırmak ve iştahı azaltmak için protein ve lif bakımından yüksek atıştırmalıklar seçin.
Kuruyemişler, meyveler, humus, sebzeler veya yoğurt, uzun süreli kilo kaybını destekleyebilen besleyici atıştırmalıklara örnektir.
11. Diyetten Kurtulun
Moda olan diyetler hızlı kilo vermeyi vaat etse de, bel çevrenizde ve sağlığınızda zararlı etkiler de bırakabilirler.
Geçici diyetler ayrıca sağlıksız beslenme alışkanlıklarını teşvik edebilir ve her ikisi de uzun vadeli kilo kaybı için zararlı olan yo-yo diyetine yol açabilir.
12. Daha Fazla Adım
Zamanınız kısıtlı olduğunda ve tam bir antrenmana zaman ayıramadığınızda, normalden daha fazla adım atmak, ekstra kalori yakmanın ve kilo kaybını artırmanın kolay bir yoludur.
Egzersiz niteliği olmayan aktivitelerinizin vücudunuzun gün boyunca yaktığı kalorinin % 50’sini oluşturabileceği tahmin edilmektedir (29).
Asansör yerine merdivenleri kullanmak, kapıdan daha uzağa park etmek veya öğle yemeği molası sırasında yürüyüş yapmak, toplam adım sayınızı yükseltmek ve daha fazla kalori yakmak için birkaç basit stratejidir.
13. Ulaşılabilir Hedefler Belirleyin
S.M.A.R.T. hedefler belirlemek, kilo verme hedeflerinize ulaşmanızı kolaylaştırırken, aynı zamanda sizi başarıya hazırlar.
S.M.A.R.T. hedefleri spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, alakalı ve zamana bağlı olmalıdır. Sizi sorumlu kılmalı ve hedeflerinize nasıl ulaşacağınıza dair bir plan sunmalıdır.
Örneğin, sadece 10 kilo vermek için bir hedef belirlemek yerine, bir yemek günlüğü tutarak, haftada 3 kez spor salonuna giderek ve her öğüne bir porsiyon sebze ekleyerek 3 ayda 10 kilo vermeyi hedefleyin.
14. Stresi Kontrol Altında Tutun
Stres ayrıca yeme alışkanlıklarını değiştirebilir ve aşırı yeme gibi sorunlara katkıda bulunabilir (32).
Egzersiz yapmak, müzik dinlemek, yoga yapmak, günlük tutmak ve arkadaşlarınızla veya ailenizle konuşmak stres seviyelerini düşürmenin birkaç kolay ve etkili yoludur.
15. HIIT’i Deneyin
HIIT olarak da bilinen yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz, kalp atış hızınızı yüksek tutmaya yardımcı olmak için yoğun hareket patlamalarını kısa dinlenme süreleriyle eşleştirir.
Haftada birkaç kez kardiyo egzersizlerinizi HIIT antrenmanı ile değiştirmek kilo kaybını artırabilir.
16. Daha Küçük Tabaklar Kullanın
Daha küçük bir tabak boyutuna geçmek, kilo kaybına yardımcı olarak porsiyon kontrolünü geliştirmeye yardımcı olabilir .
Sınırlı ve tutarsız olsa da bir çalışma, daha küçük bir tabak kullanan katılımcıların normal boyutlu bir tabak kullananlara göre daha az yediğini ve daha fazla tatmin hissettiğini gösterdi (35).
Daha küçük bir tabak kullanmak, porsiyon boyutunuzu da sınırlayabilir, bu da aşırı yeme riskinizi azaltabilir ve kalori tüketimini kontrol altında tutabilir.
17. Probiyotik Takviyesi Alın
Probiyotikler, bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olmak için yiyecekler veya takviyeler yoluyla tüketilebilen yararlı bir bakteri türüdür.
18. Yoga
Yoga aynı zamanda stres seviyelerini ve endişeyi de azaltabilir. Ek olarak, yoga yapmanın aşırı yemeyi azalttığı ve sağlıklı beslenme davranışlarını desteklemek için yiyeceklerle meşgul olmayı önlediği gösterilmiştir (44, 45).
19. Daha Yavaş Çiğneyin
Yavaş ve iyice çiğnemek için bilinçli bir çaba sarf etmek, yediğiniz yiyecek miktarını azaltarak kilo kaybını artırmanıza yardımcı olabilir.
Lokma başına 50 kez çiğnemek, lokma başına 15 kez çiğnemeye kıyasla kalori alımını önemli ölçüde azaltıyor (46).
Başka bir çalışma, çiğnemenin normalden % 150 veya % 200 daha fazla olmasının gıda alımını sırasıyla % 9,5 ve % 14,8 azalttığını gösterdi (47).
20. Sağlıklı Bir Kahvaltı
Sabahları besleyici bir kahvaltının tadını çıkarmak, güne doğru bir şekilde başlamanıza yardımcı olabilir ve bir sonraki öğüne kadar kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir.
Aslında, araştırmalar düzenli bir yeme modeline bağlı kalmanın, aşırı yeme riskinin azalmasıyla bağlantılı olabileceğini bulmuştur. Yüksek proteinli bir kahvaltının, açlığı teşvik eden ghrelin hormonunun seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Bu, iştah ve açlığın kontrol altında tutulmasına yardımcı olabilir (50).
21. Aralıklı Oruç
Aralıklı oruç, her gün belirli bir zaman aralığında yemek yemek ve oruç tutmak arasında geçiş yapmayı içerir. Oruç tutma dönemleri tipik olarak 14-24 saat sürer.
Kilo kaybı söz konusu olduğunda, aralıklı oruç tutmanın kalorileri azaltmak kadar etkili olduğu düşünülmektedir (51).
Ayrıca istirahatte yakılan kalori miktarını artırarak metabolizmanın geliştirilmesine yardımcı olabilir (52).
22. İşlenmiş Gıdaları Sınırlandırın
İşlenmiş gıdalar tipik olarak kalori, şeker ve sodyum bakımından yüksektir, ancak protein, lif ve mikro besinler gibi önemli besin maddeleri bakımından düşüktür.
Araştırmalar, daha fazla işlenmiş gıda tüketmenin aşırı vücut ağırlığı ile ilişkili olduğunu gösteriyor – özellikle kadınlar arasında (53, 54). Bu nedenle, işlenmiş gıda alımınızı sınırlamak ve meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar, yağsız proteinler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi yiyecekleri tercih etmek en iyisidir.
23. İlave Şekeri Azaltın
İlave şeker, kilo alımına ve diyabet ve kalp hastalığı gibi ciddi sağlık sorunlarına katkıda bulunur (55).
İlave şeker oranı yüksek yiyecekler ekstra kalori ile yüklüdür, ancak vücudunuzun gelişmesi için ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral, lif ve protein bakımından eksiktir.
Bu nedenle, kilo vermeyi teşvik etmeye ve genel sağlığı optimize etmeye yardımcı olmak için soda, şeker, meyve suyu, spor içecekleri ve tatlılar gibi şekerli yiyecekler alımınızı en aza indirmek en iyisidir.
Sonuç
Kadınlar için kilo verme birçok farklı değişkenden etkilenir ve bazıları diyet ve egzersizin çok ötesine uzanır.
Yaşam tarzınızda birkaç basit değişiklik yapmak, kadınlar için uzun süreli kilo vermeyi teşvik etmeye yardımcı olabilir.
Bu stratejilerden birini veya ikisini bile günlük rutininize dahil etmek, sonuçları en üst düzeye çıkarmaya ve sağlıklı, sürdürülebilir kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.
Tüm bunların yanında evde ve çok çok az bir masrafla egzersiz de yapmak isterseniz Squat: Faydaları ve 9 Farklı Bantlı Squat yazımızı da okuyabilirsiniz
İçindekiler
- 1 1. Daha Az Rafine Karbonhidrat
- 2 2. Daha Fazla Direnç Egzersizi
- 3 3. Daha Fazla Su
- 4 4. Daha Fazla Protein
- 5 5. Düzenli Uyku Programı
- 6 6. Daha Fazla Kardiyo
- 7 7. Yemek Günlüğü Tutun
- 8 8. Daha Fazla Lif
- 9 9. Dikkatli Yeme Pratiği Yapın
- 10 10. Akıllı Atıştırmalık
- 11 11. Diyetten Kurtulun
- 12 12. Daha Fazla Adım
- 13 13. Ulaşılabilir Hedefler Belirleyin
- 14 14. Stresi Kontrol Altında Tutun
- 15 15. HIIT’i Deneyin
- 16 16. Daha Küçük Tabaklar Kullanın
- 17 17. Probiyotik Takviyesi Alın
- 18 18. Yoga
- 19 19. Daha Yavaş Çiğneyin
- 20 20. Sağlıklı Bir Kahvaltı
- 21 21. Aralıklı Oruç
- 22 22. İşlenmiş Gıdaları Sınırlandırın
- 23 23. İlave Şekeri Azaltın
- 24 Sonuç