Sırt ve Kanat kaslarını güçlendirmek için kullanılan en popüler egzersizlerden biri olan, Lat Pulldown nasıl yapılır, Lat Pulldown nereyi çalıştırır ve hangi kas gruplarını etkiler. Lat Pulldown hareketi, hakkında en detaylı bilgiler..
|Hareketin adı||Lat Pulldown|
|Hedef||Kuvvet|
|Etki alanı||Sırt ve Kanat kasları|
|Kas grubu||Latissimus Dorsi|
|Seviye||Başlangıç|
Lat pulldown (latissimus dorsi pulldown), sırt kaslarını güçlendirmek için kullanılan en popüler egzersizlerden biridir. Squat veya bench press gibi daha popüler egzersizlere kıyasla lat pulldown’u araştıran daha az çalışma varken, sırt ve kolların birçok kasını hedef almak için etkinliğini açıklayan çok sayıda kanıt vardır (Lusk ve diğerleri, 2010; Synder & Leech, 2009; Sperandei vd., 2009; Signorile, Zink ve Szwed, 2002). Lat pulldown egzersizinin, yakın tutuş, geniş tutuş , ters tutuş (supinasyon) ve nötr tutuş aşağı çekme (birkaçını saymak gerekirse) dahil olmak üzere bazı varyasyonları vardır.
Resimli Sırt ve Kanat Hareketleri
Lat Pulldown Nasıl Yapılır
- Sırtınız dik bir şekilde sehpaya oturun
- Kollarınızı omuz genişliğinden daha fazla açın
- Demiri yavaşça göğsünüzün üst kısmına doğru çekerken nefes verin.
- Demiri yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürdüğünüzde, nefes alın.
- Tekrar sayısı kadar uygulayın
Püf Noktalar
- İndirme esnasında makineyi vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın.
- Pedleri, dizleriniz güvenli bir şekilde altına gelecek şekilde ayarlayın. İdeal duruş için, kalçalar ve dizler aşağı yukarı 90 ° açıyla, ayaklar düz ve yaklaşık kalça genişliğinde sağlam bir şekilde yerde olmalıdır.
- Barı ellerinizle omuz genişliğinde veya omuz genişliğinden biraz daha geniş tutarak kavrayın.
- Karın içeri çekilmeli ve desteklenmelidir.
- Çekme ve abdominal destek, iç üniteyi (enine abdominis, multifidus, omurgaya yakın pelvik taban kasları) ve global karın kaslarını (rektus abdominis, dış oblikler – yüzeysel karın kasları) harekete geçirerek daha fazla omurga stabilitesi sunar.
- Latissimus dorsi’nin çekme çizgisini kablo makinesiyle en iyi şekilde eşleştirmek için gövdeyi yaklaşık 20-30 ° geriye doğru hafifçe eğin.
- Omurgayı nötr bir pozisyonda tutun ve aşırı bel ekstansiyonundan kaçının (belinizi kamburlaştırma).
Lat Pulldown Nereyi Çalıştırır
- Hedef kas grubu Latissimus Dorsi kasıdır.
- Teres Major
- Infraspinatus
- Küçük Teres
- Rhomboids
- Orta ve Alt Trapezius
- Brachialis
- Brachioradialis
- Pazı Brachii
- Küçük Pektoral
- Posterior Deltoid
- Levator Scapulae
Vücudunuzun sıcak olması, kaslarınızda hareketin daha fazla etki etmesini sağlayacaktır. Bu nedenle egzersizi yaparken dinlendiğiniz süreyi, fazla uzatmayarak vücut ısınızı kaybetmemeye özen gösterin.
Lat pulldown, sırtın birçok kasını, özellikle de latissimus dorsi’yi hedeflemek için tasarlanmış bir bileşik egzersizdir. Enlem indirimi sırasında meydana gelen birincil eklemler aşağıda gösterilmiştir, ancak, kişinin egzersizi nasıl yaptığına bağlı olarak tutuş şekli ile eklem hareketlerinin nasıl meydana geldiğine dikkat etmek önemlidir.
Konsantrik Faz (çubuğu göğse doğru çekerek)
- Omuz addüksiyonu
- Omuz yatay abdüksiyonu
- Dirsek fleksiyonu
- Kürek kemiği aşağı doğru dönüş
- Scapulae retraksiyonu
Eksantrik Aşama (başlangıç konumuna geri dönme)
- Omuz kaçırma
- Omuz yatay addüksiyonu
- Dirsek uzantısı
- Kürek kemiği yukarı dönüşü
- Kürek kemiği çıkıntısı
Lat Pulldown Tutuş Pozisyonları
Geniş tutuşlu bir pulldown hareketinin latissimus dorsi ve diğer kasları dar kavramadan daha fazla harekete geçirmesi durumunda fitness endüstrisinde kafa karışıklığı vardır. Andersen ve arkadaşları, (2014) bu soruyu incelemek için bir araştırma çalışması yaptı. Çalışmaya on beş erkek katıldı. Araştırmacılar, elektromiyografik (EMG) aktivitesi kullanarak üç farklı kavrama genişliğini karşılaştırdı: yakın, orta ve geniş tutuşlar (1, 1,5 ve 2 kat biyakromiyal mesafe ). Egzersizin eşmerkezli evresinde latissumis dorsi’nin üç tutamağın tümü arasında benzer aktivasyonunu buldular. Bununla birlikte, biseps brachii, geniş tutuş yerine dar veya orta tutuş kullanarak daha yüksek aktivasyon seviyelerine sahip olma eğilimi götermekteydi. Son olarak, geniş ve orta kulplar, egzersizin eksantrik evresinde latissimus dorsi’nin dar tutuştan daha fazla aktivasyonu gösterdi. Bu nedenle, araştırmacılar orta dereceli bir kavrama biraz daha iyi bir seçenek olabileceğini öne sürüyorlar, ancak spor meraklıları ve sporcular, hangi tutuşu seçerlerse seçsinler güç ve kas boyutunda benzer sonuçlar beklemelidir.
Lat Pulldown Faydaları
Bütün gün bilgisayar ve telefon başında kambur durmak, ağlarılara ve yakındaki diğer kasların yetersiz kullanımı nedeniyle sırt ve omuzlarınızda gerginliğe neden olabilir. Bununla birlikte, düzenli kas güçlendirme egzersizi bu kasları güçlendirmeye yardımcı olur, potansiyel olarak duruşunuzu iyileştirir, ağrıyı azaltır ve kas dokunuzun genel sağlığını iyileştirir
- Sırt kaslarını geliştirme hareketleri içinde, Pull down hareketinin en etkili alanı Latissimus dorsi yani yüzeysel sırt kaslarını geliştirmesidir.
- Arka omuz ve kanat kaslarının gelişmesi için Teres minör, teres major kas gruplarında etkileşim sağlar. Bu sayede daha geniş bir sırt kanat ve omuz yapısı oluşturabilirsiniz.
- Pull down V-Taper görüntüye ulaşmanızı sağlayan hareketler arasındadır.
- İnfraspinatus ve Scapula, kürek kemiğini kaplayan kasları etkileyerek, postür duruşu bozukluğu ve kürek kemiği çıkıntısı gibi kas zayıflığından oluşan sorunların önüne geçmiş olur.
- Sırt kasları anatomisi içinde bulunan Rhomboid yüzeysel sırt kasının gelişmesini sağlar.
- Kanat kaslarını geliştirmek için Pull down hareketi, bir çok kas grubunu çalıştırdığı için etkili bir egzersizdir.
- Pull down hareketinin diğer etki alanı ise biceps (ön pazu) kas grubudur. Bu kas etkileşimi ön bileğe kadar uzanmaktadır.
Sırt Ve Kanat Kasları anatomisi
- Trapezius
- Latissimus dorsi
- Rhomboideus major
- Rhomboideus minor
- Levator scapula
- Serratus posterior superior
- Serratus posterior inferior
- Splenius capitis
- Splenius cervicis
Back Lat Pulldown Zararlı Mı ?
Boynun arkasına doğru indirme yapmak tartışmalı ve kaçınılması gereken bir egzersizdir. Boyun arkasına çekmeler, bireyin çubuğun boynun tabanına doğru net bir yol sağlaması için başını öne doğru uzatmasını gerektirir. Öne doğru bir baş duruşu, birkaç büyük boyun kasının (yani, sternokleidomastoid, levator skapulalar, skalenler) kas gerginliğini artırabilir. Öne doğru bir baş duruşu, boyun yaralanmasına sebep olabilir. (Yip, Chiu ve Poon, 2008; Fernández-de-Las-Peñas ve diğerleri, 2007). Bu nedenle, bireyler, nötr bir servikal omurga postürü ile direnç eğitimi egzersizleri yapmayı hedeflemelidir.
Ek olarak, boyun arkası bir aşağı çekme, omuz kapsülü ve bağlarda daha fazla strese neden olabilir. Bazı araştırmacılar, bu egzersizin rotator manşet kasları için daha büyük risk oluşturabileceğini düşünüyor. Bu, bu egzersizi yaparken omzun aşırı dış rotasyonundan kaynaklanıyor olabilir, ancak bu iddiayı desteklemek veya çürütmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Lat Pulldown ve Barfiks Karşılaştırması
Barfiks ve lat pulldown egzersizlerinin her ikisi de sırt kaslarını hedef alır. Ancak, büyük bir ayrım var. Enlem indirimi açık zincirli bir egzersizken, yukarı çekme kapalı zincir egzersizidir. Araştırmalar, kapalı zincirli egzersizlerin, açık zincirli egzersizlere kıyasla daha fazla kas lifinin aktive olmasına neden olabileceğini göstermektedir. Ek olarak, Doma, Deakin ve Ness (2013) tarafından yapılan bir çalışmada, çene-yukarı hareketinin lat pulldown’a kıyasla daha “işlevsel” bir egzersiz olduğu sonucuna varılmıştır.
Kapalı zincir egzersizleri, ellerin veya ayakların hareketsiz bir yüzeyle (zemin veya sabit bağlantı noktası gibi) sabit bir konumda olduğu ve hareket edemediği fiziksel hareketlerdir. Birey tarafından kuvvet uygulandığında, kuvveti hareketsiz yüzeyin üstesinden gelmek için yeterince büyük değildir ve sonuç olarak vücudun geri kalanı buna göre hareket eder. Örneğin, Barfiks aşamasında, egzersiz yapan kişi çubuğa bir çekme kuvveti uygular ve sonuç olarak dirsekler bükülürken çubuğun desteğinden güç alması sağlanır.
Açık zincir egzersizleri, ellerin veya ayakların hareketsiz bir nesneyle sabit bir pozisyonda olmadığı ve bunun sonucunda kişinin uyguladığı kuvvetin direnci aşacak kadar büyük olduğu fiziksel hareketlerdir. Bu tür bir direnç genellikle halter, dambıl veya kuvvet antrenmanı makineleri gibi harici ağırlık kaldırma şeklinde gelir. Örneğin, bir lat pulldown sırasında bir sporcu çubuğa bir çekme kuvveti uygular ve ardından çubuk göğsüne doğru çekilir.
Kapalı zincir egzersizlerinin faydaları göz önüne alındığında, açık zincirli egzersizlerin işlevsel olmadığı ve egzersiz rutini sırasında kaçınılması gerektiği konusunda genel bir açıklama yapmaya meyilli olabilir. Bununla birlikte, daha önce de tartışıldığı gibi, enlem indirimi, sırtın birçok kasını güçlendirmek için etkili bir egzersizdir. Barfiks veya chin-up gibi diğer kapalı zincir kuvvet antrenman egzersizleri ile desteklenebilir ve desteklenmelidir.