Lise Mücadeleleri: Diyet ve Beslenme İpuçları
Lisede güreş kariyerime başladığımda beslenme veya kilo verme hakkında çok az şey biliyordum. Doğru beslenmenin ve doğru hidrasyonun önemini bilmiyordum. Bazı yiyeceklerdeki kalori sayısı hakkında hiçbir fikrim yoktu. Balığın sağlıklı olduğunu düşündüğüm için, çörek üzerinde kızartılmış balık karesinin hamburgerden daha fazla kalorisi olduğunu bilmiyordum. Çeşitli besinlerin vücutta oynadığı farklı roller hakkında hiçbir fikrim yoktu.
Güreş, farklı ağırlık kategorilerinden sporcuların katıldığı bir spordur. Bu nedenle, bazı güreşçiler, daha düşük bir ağırlık sınıfında rekabet avantajı elde edeceklerini düşünerek diyeti faydalı buluyorlar. Bu her zaman böyle değildir, ancak bu görüş devam ediyor gibi görünüyor. Bir güreşçi kilo vermeye karar verse de vermese de, en üst düzeyde performans göstermelerini sağlamak için yine de doğru beslenmeye ihtiyaçları vardır.
Akılda tutulması gereken birkaç basit şey:
- Bir pound yaklaşık 3500 kaloriye eşittir
- Günde 500 kalori daha az tüketirseniz, haftada bir pound kaybedersiniz (günde 500 kalori x 7 gün = haftada 3.500 kalori, bu bir pound’a eşittir).
- Bir gram karbonhidrat dört kalori içerir
- Bir gram proteinde dört kalori vardır.
- Bir gram yağda dokuz kalori vardır.
- Vücudunuzun tercih ettiği yakıt kaynağı ekmek, tahıllar, pirinç, patates ve makarna gibi karbonhidratlardır.
- Yeterince lif almak, diyet yaparken kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir.
- Susuz kalmamak için bol su içmeyi unutmayın
Kilo verme, kilo alma ve kilo koruma için basit bir formül:
- Kilo vermek için günde yemeniz gereken kalori miktarını bulmak için vücut ağırlığınızı 10 ile çarpın (örneğin, 150 kiloluk bir güreşçinin kilo vermek için günde 1.500 kalori tüketmesi gerekir).
- Kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalori miktarını bulmak için ağırlığınızı 15 ile çarpın (örneğin, bir güreşçi 120 kilo verecekse, günde yaklaşık 1.800 kalori yiyebilir ve bu kiloyu koruyabilir).
- Kilo almak istiyorsanız, kilo almak için her gün ihtiyacınız olan kalori miktarını bulmak için kilonuzu 20 ile çarpın.
Gördüğünüz gibi yağ, gram başına karbonhidrat veya proteinlerin iki katı kadar kalori içerir. Yani kilo vermek istiyorsanız yağları kesmek size yardımcı olacaktır. Yağ o kadar da kötü değil. Yağ, testosteron gibi hormonların üretimine yardımcı olur ve vücutta birçok başka şey yapar, bu yüzden tamamen kesmeyin.
Lisede güreşirken bol bol meyve, patates, sade şekersiz yulaf ezmesi, sade yağsız ekmek ve tost, sebze, süt, yoğurt ve yağsız et yedim.
Vücudunuzdaki kasların enerji için yeterli glikojene ihtiyacı vardır. Beyniniz için ana yakıt kaynağı glikozdur. Başka bir deyişle, enerjiye sahip olmak ve zihinsel olarak odaklanmak için yeterli karbonhidrat tüketmeniz gerekir.
Lisede kilo verdiğimde çok zayıftım ve konsantre olmakta zorlanıyordum. Şimdi biliyorum çünkü vücudumun ihtiyaç duyduğu glikojen ve glikoz yoktu.
Müsabaka öncesi öğününüzün hafif ve karbonhidrat açısından zengin olması gerektiğini unutmayın.
Düşük kalorili diyetler kas kaybına neden olabilir. Kas kütlesi kaybediyorsanız, o kadar güçlü ve güçlü olamazsınız. Bazı araştırmacılar ayrıca, çok düşük kalorili diyetlerin, vücudun aç hissetmesi ve açlık moduna girmesi nedeniyle metabolizmada düşüşe yol açabileceğine inanıyor. Bu nedenle, daha rekabetçi olmak için kilo vermeye kararlıysanız, aşırı düşük kalorili bir diyet yapmayın.
Diyette olsanız da olmasanız da, bu altı temel besini aldığınızdan emin olun:
- karbonhidratlar
- Kalın
- protein
- vitaminler
- Mineraller
- su
Çeşitli yiyecekler yerseniz, beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayabilmelisiniz. Kendinizi doğru yemek için eğitin. Kitaplar ve makaleler okuyun. Kilo vermeye çalışıyorsanız, bir yemek tartısı ve bir kalori sayma kitabı satın almayı düşünün.
Başarılı bir güreşçi olma arayışınızda doğru teknik ve iyi fiziksel kondisyonun yanı sıra beslenmenin önemini de ihmal etmeyin.