Ana yemek olarak et, balık, tavuk, yumurta, baklagiller ve yanında avuç içi kadar pide veya 2 dilim çavdar ekmeği veya 2-3 kaşık kepekli makarna veya bulgur yenilebilir. Açlık duygusuyla az çiğneyerek hızlı ve fazla gıda tüketmek kilo alımını tetikler. Lokmalarınızı çok çiğnemeye özen gösterin. Meyveler yemekten en az bir saat sonra yenmeli. Sahurda çayı fazla tüketmek gün içinde su kaybına neden olur
İftarda dikkat edilmesi gereken noktalar
Su tüketimi
İftarı açarken su içebilirsiniz ama unutmayın ki bir bardaktan fazla su içerseniz proteinleri sindiren mide asidi sulanır ve et türlerini, süt ürünlerinin sindirimi azalır ve güçleşir, mideden bağırsağa gıda geçişi yavaşlar, şişkinlik hissi oluşur. Başlangıçta 1 bardak su yeterlidir. Sıvı açığınızı sebze, et, tavuk suyu, yoğurt veya mercimek çorbasıyla gidermeniz daha sağlıklıdır. Mideniz genişleyip gerileceğinden doyma hissi daha kısa sürede gelişecektir. Yemekten 1 saat sonra tekrar 1-2 bardak ve yatmadan hemen önce 2 bardak daha su içilebilir. İçilmesi gereken su miktarı kişiye bağlıdır. Esas olan idrar renginin uçuk sarı olacak miktarda su tüketilmesidir.
Ana yemek olarak ne yememeli?
Ana yemek olarak et, balık, tavuk, yumurta, baklagiller ve yanında avuç içi kadar pide veya 2 dilim çavdar ekmeği veya 2-3 kaşık kepekli makarna veya bulgur yenilebilir. Et gibi protein ürünleri yanında patates ve börek yerine büyükçe bir porsiyon koyu yeşil yapraklı salata, soyulmamış salatalık ve domates tüketilmesi asit besin yükünü, alkali besinle dengelemenizi sağlayacak, böbreklerinizin yorulmasını engelleyecektir. Protein ve yağ içeren besinler yerine, ağırlıklı olarak pirinç, patates, börek, pide, pizza, kek, kurabiye benzeri gıdaların tüketilmesi hem kilo almanıza hem de daha çabuk acıkmanıza neden olabilir. Protein ve yağ çok daha uzun sürede sindirildiğinden daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
Neyle başlamalı,başlamamalı?
Başlangıç olarak az miktarda tereyağı ve peynir veya zeytinyağlı sebze yenebilir, hemen ekmek, pirinç pilavı veya makarna ile başlamak kan şekerini hızlı yükseltir, iki saat içinde hızla düşüp yeniden açılmanıza neden olabilir.
Ne kadar sürede ve hızda yemeli?
Açlık duygusuyla az çiğneyerek hızlı ve fazla gıda tüketmek kilo alımını tetikler. Araştırmalara göre aynı miktarda ve özellikteki gıdayı bir lokmayı, 10-20 defa çiğnemek yerine 30-40 defa çiğneyerek yutmak kilo artışına engel olmakta hatta kalori azaltmadan bile kilo vermeye yardımcı olmaktadır. Doyma duygusu beyine 15-20 dakikada ancak ulaşabildiğinden bu sürede ne kadar yavaş ve az gıda tüketilirse o kadar az kalori alınmış olur. Bir sohbet ortamında iftar açılması da buna yardımcı olabilir.
Çay ne zaman içilebilir?
Yemekten hemen sonra çay içilmesi demir emilimini azaltabileceğinden hiç olmazsa 1 saat beklenmelidir.
Ne zaman yatmalı?
İftar ile sahur arası çok kısa olduğundan iftar süresini çok uzatmamak, iftardan sonra 15 dakika kadar yürüyüş yapmak ve sonrasında oyalanmadan erken yatmak, sindirimi ve uykunuzu rahatlatacak, gün içinde çabuk yorulmanıza engel olacaktır.
Ne içilmemeli?
Çay ve kahve idrar söktürücü olduğundan kendi içerdiklerinden daha fazla su kaybettirecekleri için sahurda hiç tüketilmemeli veya 1 bardakla sınırlandırılmalıdır.
Sahurda dikkat edilmesi gereken noktalar:
Ne içilmeli?
Bunun yerine mideye de iyi gelen ıhlamur, nane, rezene çayları veya süt, tuzsuz ayran, maden suyu, az tuzlu tarhana çorbası içilebilir. Gün içinde çok sıcakta kalmasanız bile sahurda yemek üzeri 3 bardak su içmeniz mideden kana yavaş karışacağından susuzluğa dayanıklılığınızı artıracaktır.
Ne yenilmemeli?
Salam, sosis, sucuk, pastırma, cips, tuzlu çerez peynir ve zeytin kısa sürede ve çok susatan yiyecekler olduklarından sahurda uzak kalınmalıdır. Bal, reçel, kurabiye, kek yerine çabuk acıkmaya engel olmak için 2 dilim çavdar veya tam tahıllı ekmek tüketilebilir. Tatlı gıdaların da tuzlular gibi çabuk susatacağı unutulmamalı.
Ne yenilmeli?
Su oranı yüksek, soyulmamış hıyar, taze yeşil biber, roka, semizotu, nane, domates gibi üzerine zeytinyağı gezdirilmiş sebzeler, yumurta, az tuzlu peynir, çökelek, sele zeytini, yumurtalı menemen, yoğurt tok tutan az susatan gıdalardandır. 1 avuç kadar tuzsuz, kavrulmamış badem ceviz ve fındığın bir lokmayı yaklaşık 50 defada çiğneyerek yendiğinde, daha doyurucu ve yağ yakıcı, kilo verdirici etkisi olduğu bilinmektedir.
Tatlı ve meyve ne zaman yenmeli?
Alkali özellikte olduklarından tatlı ve meyve iftardan hemen sonra ve fazla miktarda yenmemelidir. Midenin protein sindirimini bozabileceğinden iftardan en az 1 saat geçmeden tüketilmemelidir.Şerbetli tatlılar örneğin tulumba tatlısı, baklava, şekerpare, revani, lokma, kadayıf, künefe, şöbiyet, kemal paşa, çikolata, bal, reçel, çabuk acıkmaya, susamaya ve hızla kilo almaya neden olmaktadır. Miktar olarak 100 gr kadar sütlü tatlı, dondurma veya meyve tüketilebilir.
Oruç tutarak gençleşmek mümkün
Oruç tutmanın vücuda yararları tartışma götürmeyecek kadar çok. Oruç tutmak detoks etkisi yapıyor ve vücut temizleniyor. Organlar dinleniyor, yenileniyor, hafıza ve algı düzeyi tam kapasite çalışıyor
Düzenli oruç tutmanın yaşlanmayı geciktirerek kişiyi daha genç yapacağını söyleyen REEM Nöropsikiyatri Merkezi’nden Nöroloji Uzmanı Uzm. Dr. Mehmet Yavuz, “Oruç tutmak, bize aç kalma kültürünü; bedenimizi ve arzularımızı disiplinize etme anlamında bize çok şeyler öğretir.
Aynı zamanda beşeri ve sosyal faydaları da sayılamayacak kadar çoktur. Açlık sınırında olan insanları ve fakirleri anlamaya yarıyor. Oruç tutmak bu anlamda başlı başına bir empati olayıdır” dedi.
Yavuz görüşlerini şöyle aktardı…
Hafıza üzerindeki etkileri
Oruç tutmayla birtakım bedeni arzulardan bir süreliğine de olsa uzaklaşırız. Böylece işlerimize daha çok odaklanmak ve yoğunlaşmamız mümkün olur. Oruçlu iken bedenimiz lüzumsuz metabolik aktivitelerle uğraşmayacağı için algılama ve öğrenme faaliyetleri çok artar. Hafıza ve belleğimiz daha fazla kayıtlama yapar.
Mide dolu iken, algılama ve öğrenme minimuma iner. Bu noktada yoğun metabolizma faaliyetleri esnasında beyin kan dolaşımı da normale göre azalır.Bu ise yeni şeyler öğrenmeyi asgariye indirir. Tarihteki birçok ünlü düşünür ve filozofun sık sık kendilerini günlerce açlığa tabi tutarak fikir ürettiklerini bilmekteyiz.
Bu nedenle az yemenin zihni açtığını ve kişiyi daha mantıklı düşünmeye sevk ettiğini söyleyebiliriz. Dolayısıyla orucun kişisel gelişim üzerine çok olumlu etkileri vardır. Oruç sayesinde bir nevi davranışları kontrol etme antrenmanları yapılır.
Sağlık kazanın
Kandaki lipit ve kolesterol düzeyinin birçok hastalıkta kilit rol oynadığını artık bilmekteyiz. Damar duvarları, düzensiz ve disiplinsiz beslenme sonucu olarak zaman içerisinde kolesterol parçacıkları ile kaplanarak kan sirkülasyonunu bozar. Özellikle dokuları besleyen küçük kapiller damarlar çalışamaz hale gelir. Dokuların beslenmesi bozulur birçok hastalık tezahür eder. Hücre yenilenmesi aksar, dokuların kendini onarması imkansız hale gelir. Yaşlanma hızlanır, organ kayıpları oluşur.
Bu nedenle sadece ramazan aylarında değil, normal zamanlarda da düzenli oruç tutanlarda lipit ve kolesterol düzeyleri azalacağı için damarlar kendilerini tamir imkanı bulur. Damar lümenleri temizlenir ve kan dolaşımı rahatlar. Adeta kireçle kaplı olan damar cidarları normal yapısına döner. Dolayısıyla düzenli oruç tutma yaşlanmayı geciktirir.