CrossFit şampiyonu bir adamla antrenman yapmak kurda kuzu teslim etmek gibidir. Yine de dayanırsanız kazanırsınız.
Rich Froning Jr. bir duvar önünde amuda kalkmış duruyor ve sakince bu şekİlde şınav çekmenin zorluklarını sıralıyor. “Tüm vücudunuz gergin olmalıdır” diyor bana. “Merkezinizi ve kalça kaslarınızı sıkın. Gücünüze inanın ve elbette nefes almayı unutmayın.”
İki neden dolayısıyla gülümsüyorum. Birincisi; Froning’in benim gibi 42 yaşında, 90 kilogram ve vücudu yağ bağlamış bir adamın bu hareketin hakkını verebileceğini düşünmesi. İkincisi ise bana bunları anlatırken aynı anda tekrarları yapmaya devam edebilmesi. 25 yaşındaki Froning, Reebok CrossFit
Oyunları’nı iki kez kazanan tek erkek. Müsabakalar evde yapmanız önerilmeyen şiddette ağır egzersizlerden oluşuyor.
Ellerimi yere, ayaklarımı ise bir kutunun üzerine koyarak hareketi öğrenmeye çalışıyorum. Ancak CrossFit dengi destek tekerlekleriyle bile kolay olmuyor. Kan beynime doluyor. Vücudum sanki mermerden yapılmış gibi hissediyorum. Ve şimdi duvarın önündeyim. Ayaklarımı kaldırıyor ve ufak bir uğraş sonucunda ellerimin üzerinde duruyorum. Kendimi şampiyonlar gibi hissediyorum. Tam o anda aklıma geliyor. Bu, henüz başlangıç pozisyonu. Yavaşça vücudumu aşağıya doğru indiriyorum. Ancak yeniden kalkarken bacaklarım titriyor. Vücudum kırılmaya başlıyor ve yuvarlanıyorum. “Merkezini sıkmayı unuttun” diyor Froning. Bir sonraki denemede birkaç tekrar yapabiliyorum. Sadece bir iki saniyede bir dakika içinde çekmiş olduğum şınavların verdiği yorgunluğu hissediyorum.<p>
Tek hareketle CrossFit’in neden bu kadar popüler olduğunu anlayabiliyorum. Güç, dayanıklılık ve hız. Antrenman programı hepsini bir araya getiriyor. 180 santimetre boyunda ve 88 kilogram olan Froning bu özellikleri daha da uç noktalara taşıyor. 160 kilogramla göğüs basıyor, 200 kilogramla squat yapıyor ve ardından 75 barfiks çekiyor. 20 dakikada beş kilometre koşabiliyor. İki saat boyunca ter döktükten sonra Froning, CrossFit’i bir yarış olarak görmediğini dile getirerek olayın topluluk boyutuna dikkat çekiyor.
“Yorgun olduğunuzda bile hareketlerinizi kontrol edebilene kadar sizi bırakmıyoruz” diyor. Her gün CrossFit spor salonundaki herkes aynı antrenmanları yapıyor. Ancak herkes kendi hızında ve kendi seviyesine göre egzersizleri tamamlıyor. Froning bana salonda yapılan diğer egzersizleri de gösteriyor. Halat çekiliyor, ringe çıkıyorlar ve ağırlık kaldırıyorlar. Zalim ama eğlenceli. Hareketleri doğru şekilde yapmak bile başımı döndürüyor. Siz de gücünüzü ve dayanaklığınızı artırmak için yan sayfada bulunan hareketlere başlayabilirsiniz.
Sakatlanma riskini engelleyin!
Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.
Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.
Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.
1/ Etrafını sar
İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.
2/ Öne eğil
Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.
3/ Dizler yukarı
Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.
4/ Zirvede bırak
Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.
Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?
Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Sosyalben Store & Sarev İş Birliği Paylaşarak Çoğaltıyor
Bridgestone İpek Şenoğlu Cup – Sarar Sponsorluğu
Mango Erkeği Hugo Sauzay’dan tavsiyeler
Popüler