Yeterli ve kaliteli uyku, genel sağlık açısından oldukça önemlidir ve zindelikten bağışıklığa kadar sağlığı tüm yönleriyle etkiler. Ancak uyku bozuklukları zaman zaman iyi uykuya engel olabilir.
Kötü uyumak oldukça büyük bir problemdir. Uyku eksikliği, bozulmuş motivasyon ve bilişsel işlevsellik ve artan ciddi hastalık riski (diyabet, kardiyovasküler hastalık veya kanser) ile ilişkilidir.
En yaygın uyku bozuklukları arasında uykusuzluk hastalığı, uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu ve narkolepsi bulunmaktadır.
Uyku bozukluklarının kökeni çok çeşitlidir. Bazen başka hastalıkların etkisi olarak ortaya çıkarlar ve diğer hastalıkların ortaya çıkmasına neden olan risk faktörlerini oluştururlar. Bu nedenle, hastaların doğru tanı ve tedavisi multidisipliner bir yaklaşımı gerektirir. Teşhisi için gece boyunca uyku testi yapılır.
Uyku bozukluklarının en yaygın belirtileri arasında uyuyamama, erken kalkma, fiziksel yorgunluk, mesleki, ailevi veya sosyal yükümlülükleri yerine getirmede zorluk bulunur.
İşte en yaygın 4 uyku bozukluğu:
UYKUSUZLUK HASTALIĞI
Gün içinde hepimiz kısa süreli uykusuzluk çekeriz. Bu durum stres, diyet, jet lag veya diğer faktörlerin sonucu olabilir. Bu sorun hafife alınmamalıdır, çünkü iş performansını ve genel sağlığı etkiler. Ayrıca bu sorun yaşla birlikte artar ve istatistiklere göre erkeklerin yaklaşık yüzde 30’unu ve kadınların yüzde 40’ını etkiler.
Uykusuzluk kısa süreli veya uzun süreli olabilir. Kısa süreli (akut) uykusuzluk 1 ila 4 hafta sürer. Uzun süreli (kronik) uykusuzluk ise 4 haftadan fazla sürer. Anksiyete, hipertiroidi, psikiyatrik hastalıklar veya ağrıya neden olan durumlarda en sık görülen sorundur.
Uykusuzluk hastalığının belirtileri arasında uyumakta zorluk, uykuyu sürdürmekte zorluk (sık sık uyanma ve tekrar uykuya dalmakta güçlük çekme), sabah erken kalkma, yorgunluk, sinirli hissetmek ve ertesi gün konsantre olamamak yer alır.
UYKU APNESİ
Bu hastalığa sahip kişiler uykudayken nefes almada duraklamalar yaşar. En yaygın belirtileri arasında yüksek sesle horlama, obezite ve aşırı gündüz uyku hali vardır.
Bu uyku bozukluğu, diğer birçok nedenin yanı sıra, fiziksel değişiklikler, kilo alımı veya yaşlanma nedeniyle kas tonusunun kaybından kaynaklanabilir.
Uyku apnesinin teşhisi, insanları uyurken gözlemlemeyi ve uyku sırasında bazı vücut fonksiyonlarının ve aktivitelerinin ölçümlerini kaydetmeyi gerektirir.
Solunumun tıkanması vücuttaki oksijen seviyesinin düşmesine neden olur, bu da kişinin dinlendirici bir uyku uyumasını zorlaştırarak ertesi sabah yorgunluk belirtileri göstermesine neden olur. Ek olarak, bu oksijen eksikliğinin devam etmesi hipertansiyona ve ileride kalp yetmezliğine veya miyokardite neden olabilir. Bu nedenle erken teşhis edilmesi ve ilgili tedavinin yapılması çok önemlidir.
Uyku apnesinin en yaygın belirtileri arasında yüksek sesle horlama, nefes darlığına bağlı ani uyanmalar, boğaz ağrısı veya ağız kuruluğu ile uyanma, uyku sırasında solunumun durması, sabahları baş ağrısı, uykusuzluk, gündüz uyku hali, sinirlilik ve dikkat sorunları bulunur.
HUZURSUZ BACAK SENDROMU
Daha az bilinen uyku bozukluklarından biri olan huzursuz bacak sendromu, bacaklarda ve ayaklarda hoş olmayan, kaşıntılı, karıncalanma hislerine neden olur. Bundan muzdarip insanların bulduğu rahatlama, ayakları ve bacakları sürekli hareket ettirmektir ve bu, uykuyu bozar.
Huzursuz bacak sendromu her yaşta ortaya çıkabilir, ancak en şiddetli vakalar genellikle ileri yaşlarda görülür.
Belirtiler istirahatteyken veya gece yataktayken ortaya çıkabilir veya kötüleşebilir. Bazı durumlarda, huzursuz bacak sendromu, periferik sinirlerin lezyonuna, kandaki demir birikiminin azalmasına veya ürik asitin artmasına bağlı olabilir. Ancak çoğu hastada huzursuz bacak sendromunun nedenine dair bir kanıt yoktur. Hastalıkta, genetik yatkınlık çok önemlidir.
Öte yandan, bu sendromun kökeninin, hareketlerin performansı ve koordinasyonu için gerekli bir beyin nörotransmiteri olan dopamindeki azalma ile ilişkili olabileceğine de inanılmaktadır.
Esasen, bacaklarda yatarken veya dinlenirken ortaya çıkan ve onları hareket ettirirken geçici olarak düzelen, tarif edilmesi zor, hoş olmayan bir histen oluşur. Çoğunlukla geceleri, yataktayken ortaya çıkan bu belirtiler, yeterli uykuyu engeller.
En yaygın belirtiler arasında bacaklarda hoş olmayan his, istemsiz bacak hareketi ve uyumakta zorluk bulunur.
NARKOLEPSİ
Narkolepsi hastaları, önceki gece yeterince uyuduklarında bile gün içinde uyku atakları yaşar.
Narkolepsi, uyku bozukluğu öyküsü olan ailelerde görülme eğilimindedir ve ayrıca kafa travması geçirmiş bazı kişilerde de görülür. Teşhis edilirse, bu uyku bozukluğu ilaçlarla tedavi edilebilir.
Narkolepsi, Dünya Sağlık Örgütü tarafından tanınan 5 bin nadir hastalıktan biri olarak kabul edilmesine rağmen, en yaygın uyku bozukluklarının arasındadır.
Narkolepsinin ana belirtisi gündüz aşırı uyku halidir ve buna uyku felci ve halüsinasyonlar gibi diğer belirtiler de eşlik edebilir. Aşırı gündüz uykululuğu hemen hemen tüm hastalarda genellikle ilk klinik bulgudur ve en ciddi belirtidir.
Hastalar bunu kalıcı bir beyin sisi hissi, enerji eksikliği, depresif ruh hali veya aşırı yorgunluk olarak tanımlar. Birçok hasta işte veya okulda konsantre olmakta veya ders dinlemek veya televizyon izlemek gibi monoton durumlarda uyanık olmakta zorluk çeker.
Bu uyku atakları, birkaç saniyeden bir saate veya daha fazlasına kadar sürebilir. Rutin işleri yaparken birkaç saniyeliğine uykuya dalabilirler, ancak yaptıklarını hatırlayamasalar da görünürde bir kesinti olmadan yapmaya devam ederler.
İYİ BİR UYKU İÇİN 8 ADIM
Uzmanlar fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığı korumak için her gece 7 ila 9 saat uykunun gerekli olduğunu söylüyor. İyi uyuduğumuzda, yenilenmiş olarak uyanırız.
Araştırmacılar ayrıca uykunun öğrenme süreci için çok önemli olduğunu, beynimizdeki süreçleri işlememize yardımcı olan sinirsel bağlantıları güçlendirdiğini bildiriyor.
Çeşitli hastalıklara ek olarak diyet, egzersiz ve diğer yaşam faktörleri uyku kalitemiz üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. İyi haber şu ki, bu faktörlerin çoğunu kontrol edebilirsiniz. Bazen diyette, çevrede veya egzersiz rutininde küçük bir değişiklik uyku kalitesini önemli ölçüde iyileştirmek için yeterlidir. Bazı alışkanlıklarınızı değiştirmek için biraz disiplin ve istekli olmak yeterlidir.
1. Adım: Bulunduğunuz ortamın iyi bir gece uykusu için elverişli olup olmadığını kontrol edin
Bazen fark yaratan basit şeylerdir. Yeterli düzeyde karanlık, sessizlik ve serinlik önemlidir ve bunlar kolayca koruyabileceğiniz faktörlerdir. Odanızda ışık kaynakları olup olmadığını kontrol edin ve perdeleri değiştirin veya gerekirse sokaktan lambasından gelen ışığı engellemek için uyku maskesi kullanın.
Odanızı gerçekten bir uyku cennetine dönüştürmek istiyorsanız, odanın dağınık olmadığından, odanın etrafına dağılmış kıyafetler veya işle ilgili eşyalar olmadığından emin olun. Ayrıca, yatağınızın rahat olduğundan emin olun, omurganızı ve boynunuzu düz bir çizgide tutacak bir yastık kullanın.
2. Adım: Ekranlardan uzaklaşın
Uyumadan önce sosyal medyaya veya herhangi bir şey için telefona bakma alışkanlığınız var mı? Bu durumda uyku kalitenizi riske atmış olursunuz. Ekranların yaydığı mavi ışık, uyku/uyanıklık döngünüzü kontrol eden hormon olan melatonini baskılar.
Gece geç saatlerde teknoloji kullanımı, beyninizi uyanık olmanız gerektiği konusunda uyarabilir ve yoğun bir gece geçireceğinizden emin olabilirsiniz. Bu nedenle, uyumadan en az bir saat önce tüm elektronik cihazları odanızdan çıkardığınızdan emin olun. Cihazları odanızda tutmanız gerekiyorsa gece moduna alın.
3. Adım: Bir uyku programı yapın ve ona bağlı kalın
Konu uyumaya gelince, biraz disiplin uzun bir yol katetmenizi sağlar. Her gece aynı saatte yatmak ve her sabah aynı saatte uyanmak, vücudun iç saatinin alıştığı bir rutin oluşturur ve bu, uykuya hazırlanmak için zamanın geldiğini bilmeye yardımcı olur.
Gün içinde düzenli olarak yorgun hissediyorsanız veya ulaşımda ya da konuşmalar sırasında uykuya dalıyorsanız, ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu yeniden gözden geçirmeniz gerekir.
4. Adım: Daha fazla egzersiz yapın
Uyku döngünüz üzerinde olumlu bir etkiyi garanti eden bir şey varsa o da egzersizdir. Günde otuz dakika aerobik, yatmadan önce yapılmadığı sürece vücudunuzun bütün gece uyuması için yeterlidir.
Yürümek, koşmak, yüzmek veya bisiklete binmek gibi iyi bir aerobik egzersiz, vücut ısınızı yaklaşık 4 saat artırır. Bununla birlikte, vücut soğumaya başladığında, beyin uykuyu tetikleyen hormon olan melatonin salgılar.
Bu nedenle, herhangi bir yorucu egzersiz ile planlanan uyku saatiniz arasında 4 saat tutmak en iyisidir. Geceleri egzersiz yapmak istiyorsanız, basit bir esnemeyi tercih etmek daha iyidir.
5. Adım: İlaçlarınızı kontrol edin
Reçetesiz veya reçeteli ilaçlar, uyku kaliteniz üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir. Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, uyku üzerinde herhangi bir etkisi olup olmadığını doktorunuza veya eczacınıza danışınız.
Uykunuzu etkileyebilecek yaygın, reçetesiz satılan ilaçlar soğuk algınlığı, grip ve ağrı kesicilerdir. Dekonjestanlar uykusuzluğa neden olabilirken, antihistaminikler sizi uykulu yapabilir. Ağrı kesiciler kafein içerir, beyni uyarabilir ve uyku yeteneğinizi engelleyebilir. Depresyonu tedavi etmek için kullanılan ilaçlar da uyku döngüsünü bozabilir.
6. Adım: İçtiğiniz içeceklere dikkat edin
İçecekler söz konusu olduğunda, kafein ve alkol en çok uykuyu kaçıranlardır. Çoğumuz yatmadan 4 saat önce kahve içmenin uykuyu etkileyebileceğini biliyoruz. Bu nedenle öğlen 3’ten sonra kafeinsiz bir içeceğe geçmek veya sadece kahveden kaçınmak iyi uyku düzenini korumak için en iyi seçenektir.
Ancak birçok insan alkolün uyku üzerindeki olumsuz etkilerinden habersizdir. Kısa vadede uyku için işe yarıyormuş gibi görünebilir, ancak alkol uyku kalitesini bozar ve dinlenmeyi engeller.
Araştırmalara göre, alkol beynin uyuşmasına yol açsa da, vücut maddeyi işlerken uyku döngüsüne de müdahale eder. Alkol, uyuduğumuz ve rüyaların gerçekleştiği en hafif aşama olan REM uykusunu baskılayabilir.
REM, kısa süreli hafıza bakımı için gerekli olduğundan, alkol tüketimi sadece uykuyu kaçırmakla kalmaz, aynı zamanda sağlık üzerinde uzun vadeli bir etki yaratır.
Alkol ayrıca idrar söktürücü etkiye sahiptir, bu da terleme veya ani idrara çıkma isteği nedeniyle uyanmanıza neden olabilir. Ve daha yüksek dozlarda alkolle, solunum baskılanabilir, horlama artar ve muhtemelen uyku sırasında solunum kesintiye uğrar.
Yatmadan önce içilecek en iyi içecekler, uykuyu teşvik eden bir madde olan triptofan içeren ılık süt ve papatya, lavanta, kediotu gibi bitki çaylarıdır.
7. Adım: Uyumadan önce yediklerinize dikkat edin
Uykuyu artırıcı madde olduğu bilinen triptofan denilince akla ilk olarak süt gelir. Sütün haricinde kuru yemiş ve yağlı tohumlar muz, bal ve yumurta gibi triptofan içeren farklı besinler de vardır. Ve onları karbonhidrat açısından zengin gıdalarla birleştirdiğinizde daha da güçlü bir etkiye sahip olurlar.
Ancak dikkat edin. Yatmadan önce çok fazla yemek yemek ters etki yapabileceğinden kendinizi kaptırmamalısınız. Aynı şey, yağ oranı yüksek veya aşırı baharatlı yiyecekler yemek için de geçerlidir.
8. Adım: Zihninizi boşaltın
Uyku bozukluğu yaşayan kişilerin en sık karşılaştığı sorunlardan biri de zihinlerini boşaltmamaktır. Zihinsel olarak yapılacaklar listenizi gözden geçirirken kendinizi ortalıkta dönerken bulursanız, her gece 10 dakikanızı endişelerinizi bir eylem planına dönüştürmek ve bunu bir deftere yazmak için harcayın. Zihniniz, bekleyen sorunları çözme planından memnun kalacak ve gece geç saatlerde hatırlama ihtiyacı hissetmeyeceksiniz.
Zihni boşaltmak için başka bir mükemmel yöntem farkındalıktır uygulamalarıdır. Bu, şimdiki ana konsantre olurken nefesinize odaklanmanızı sağlayan basit bir uygulamadır. Günde 20 dakikaya kadar, beyninizi rahat bir moda alıştırmak için yeterlidir, böylece iş, yapılacaklar listeleri ve problemler gibi konulara odaklanmayı bırakır ve sadece o ana, ne olduğuna odaklanırsınız ve hiçbir şeyi kontrol etmeye çalışmazsınız.
Uzmanlar, her gece yatmadan önce 20 dakikalık farkındalık meditasyonunun beyninizin rahat moda alışması için yeterli olduğunu söylüyor.
Meditasyon için en iyi duruş, bir yastık üzerinde oturuyorsanız veya ayaklarınız doğrudan yerde, bir sandalyede oturuyorsanız bağdaş kurarak, yerde bir yastık gibi sağlam bir şeye oturmaktır. Dik oturun, ancak vücudunuzu rahat tutun, başınızı omur seviyesinin üzerinde tutun. Elleriniz rahat bir şekilde dinlenirken bu şekilde oturun ve birkaç dakika veya mümkün olduğu kadar sessiz olun.
Bu pozisyondayken nefesinizi izleyin. Nefesinizin burnunuzdan girip çıktığını hissedin ve sonunda zihninizde huzurlu bir etki yaratacak bir ritme girdiğini fark edin. Düşüncelerinize takıntılı hissediyorsanız, tekrar tekrar nefes alın, süreç daha kolay hale gelecek ve etkileri günlük olarak yaptığınız diğer faaliyetlere yansıyacaktır.