Diyaframın çalışmasını elde eden doğru ve derin nefes alma teknikleri, kalp atış hızının yavaşlamasına destek olurken bununla beraber tansiyonun dengelenmesini ve stresin azaltılmasını da sağlıyor.
Stresli olduğunuzda çevrenizdekilerin “Derin bir nefes al” söylediğini birçok kez duymuşsunuzdur. Bu tavsiye bir tek bir klişe değil. Derin nefes alma insanların stres ve kaygı duygularını daha iyi yönetmesine destek verir. Ve birçok bilimsel kanıt bunu desteklemektedir.
Nefes almak vücuda oksijen sağlar, enerji üretimi için bu gereklidir ve nefes vermek enerji üretimi sonucu ortaya çıkan karbondioksiti özgür bırakır. Araştırmalar, nefes almanın gövde ve zihin üstünde başka kuvvetli tesirleri bulunduğunu da göstermiştir. Nefes almayı denetim eden büyük kas olan diyaframı çalıştıran derin nefes alma teknikleri kaygı ve stresi azaltabilir, kalp atış hızını yavaşlabilir, tansiyonu dengeleyebilir ve kalbi güçlendirebilir. Bu uygulama bununla beraber akciğerleri güçlendirmek ve kapasitesini çoğaltmak için de etkilidir. Astım ve KOAH (kronik obstrüktif akciğer hastalığı) şeklinde kronik hastalıkları olan kişiler için bilhassa önerilir.
Derin nefes alma nedir?
Doğru nefes aldığınızdan güvenli misiniz? Birçok insan kısa aralıklarla nefes alır. Başka bir deyişle, bir tek göğsün üst kısmından hava girmesine izin verirler. Bunun sebebi fena duruş, stres yada nefes almayı zorlaştıran altta yatan bir akciğer hastalığı olabilir.
Sadece nefes almayı düzenleyen mekanizma aslına bakarsak karnınızdadır. Diyafram kasıldığında ciğerlerinizi çeker ve ciğerlerinizi hava ile doldurmak için karnınızı genişletir. Gerçek derin nefes alma burnunuzdan adım atar ve karnınıza iner. Bu yöntem, vücudunuza aldığınız hava miktarını ve dolayısıyla oksijeni en üst düzeye çıkarır.
Derin nefes alma egzersizleri, her nefesin size daha çok oksijen getirmesi için diyaframınızı devreye sokmanıza ve güçlendirmenize destek verir. Bu egzersizlerin stres seviyesi üstünde de büyük tesirleri vardır.
Doğru nefes iyi mi alınır?
Vücudumuzun tüm organlarının oksijenlenmesini elde eden bu aralıksız hareket, herhangi bir çaba harcamadan, şuursuzca gerçekleşir. Nefes alırken göğüs kafesi genişler ve diyaframın ucu alçalarak akciğerlerin maksimum temiz hava ile dolmasını sağlar. Nefes vermede ise durum tam tersidir, diyafram yükselir ve kaburgalar, karbondioksit yüklü havayı dışarı atmak için gerilir. Bu, doğumdan itibaren kalbin atması yada vücut sıcaklığının düzenlenmesi şeklinde öteki yaşamsal işlevleri de düzenleyen otonom sinir sisteminin tarafınca gerçekleştirilir. Sadece nefesinizi denetim altına almak mümkündür, birkaç saniye ile birkaç dakika içinde nefesinizi tutmak, nefes hızınızı çoğaltmak, ağzınızdan nefes almak, burnunuzdan vermek şeklinde eylemler sizin elinizdedir.
Vücudun dengesine uygun bir ortam yapmaya destek olan doğru nefes alma, rahat ve sorunsuz bir halde gerçekleşmelidir. Bolca ve akıcı olmalı ve bebeklerin kendiliğinden yapmış olduğu şeklinde tüm göbeği harekete geçirmelidir. Sadece nefes alımı çağıl yaşamın sıkıntıları, stresi ve yorgunluğu ile hızlanır ve bir çok süre doğru şekilde yapılamaz. Nefes daha kısa ve daha yüzeysel hale gelir. Diyafram tam kasılamaz ve karınla değil, bir tek göğüs kafesini şişirerek nefes alınır. Netice olarak, solunum kapasitesi 2 ila 3 kat azalır, vücut yorulur ve çeşitli vücut ağrıları oluşur.
Diyafram kendi rolünü yerine getirmediği için sindirim organları sıkışır ve hareket özgürlüklerini kaybeder, bu da birçok işlev bozukluğuna niçin olabilir. Ek olarak kabızlık, mide problemleri, böbrek hastalıkları, hatta damar hastalıklarının ortaya çıkması muhtemeldir.
Bundan dolayı, daha iyi bedensel ve zihinsel sıhhat için doğru hızda iyi mi nefes alınacağını öğrenmek yaşamsal ehemmiyet taşır. İdeal olan, bilgili nefes egzersizleriyle başlamaktır. Doğru nefes alma ile vücut iyileşir, gevşer, kendisini onarır ve dinlenir.
Rahatlamak için 4 derin nefes egzersizi
Stresi ve gerginliği azaltmak, daha iyi konsantre olmak yada daha erken uykuya dalmak mı istiyorsunuz? Bu egzersizler size destek olabilir. Rahatlatıcı etkilerinden en iyi şekilde yararlanmak için bu tarz şeyleri günlük olarak yeniden edin.
1. Karın nefesi
Bu en rahat nefes egzersizlerinden biridir. Çoğu zaman kronik akciğer rahatsızlığı olan kişilerin nefes almayı kolaylaştırmak için diyaframlarını güçlendirmelerine destek olmak için kullanılır. Bu egzersiz ek olarak vücut üstünde rahatlatıcı bir tesir yaratarak kalp atış hızınızı düşürmeye destek verir.
– Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün, başınızı destekleyin.
– Bir elinizi göğsünüze, ötekini kaburgalarınızın birazcık altına koyun.
– Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve karnınızın elinizi yukarı doğru ittiğini hissedin.
– Ağzınızın ortasından nefes verin, dudaklar büzüşük halde mide kaslarınızı içe doğru kasın.
– Bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın.
2. 4-7-8 tekniği
Kanıtlanmış bu derin nefes alma egzersizi stres hormonu olan kortizol seviyelerini düşürebilir, kalp atış hızını dengeleyebilir ve stres ve anksiyete emarelerini hafifletebilir . Ek olarak bu nefes egzersizi uykuya dalmanıza da destek olabilir.
– Rahat bir pozisyonda oturun yada uzanın. Dilinizin ucu damağınızda dişlerinizin arkasına değmelidir.
– Dörde kadar sayarak derin nefes alın.
– Yediye kadar sayarak nefesinizi tutun, sonrasında sekize kadar sayarak nefes verin.
– Bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın.
3. Alternatif nefes alma tekniği
Bu yavaş nefes alma tekniği, yüzyıllardır yoganın temelini oluşturuyor. Bu nefes egzersizinin ilkesi, her seferinde bir burun deliğinden nefes alarak zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmektir. Araştırmalar, bu uygulamanın kalp hızını düşürdüğünü, gerilim seviyelerini dengelediğini ve stresi hafiflettiğini gösteriyor.
– Sırtınız mümkün olduğunca düz olacak şekilde, yerde (yada bir minder yada havlu üstünde) rahat bir halde bağdaş kurup oturun.
– Sol elinizin arkasını uyluğunuzun alt kısmına ve sağ elinizi yüzünüzün önüne koyun. İşaret ve orta parmaklarınızı kaşlarınızın arasına yerleştirin ve sağ burun deliğinizi baş parmağınızla kapatın.
– Sol burun deliğinden derin bir nefes alın.
– Yüzük parmağınızla sol burun deliğinizi kapatın ve nefes almayı bırakın. Birkaç saniye nefesinizi tutun.
– Sol burun deliğini kapalı tutun ve sağ burun deliğini açın. Sağ burun deliğinden yavaşça nefes verin.
– Tam bir döngü için duraklayarak aynısını yapın.
4. Kare nefes tekniği
Bu nefes egzersizi eşit süreli dört aşamaya ayrılır ve stresi azaltmaya ve anksiyeteyi sakinleştirmeye destek verir.
– Sırtınız düz olacak şekilde rahat bir pozisyonda oturun. Tüm hava ciğerlerinizden çıkana kadar yavaşça nefes verin.
– Dörde kadar sayarak burnunuzdan yavaşça nefes alın.
– Dörde kadar sayarak nefesinizi tutun.
– Yine dörde kadar sayarak nefes verin.
– Son nefesten sonrasında dörde kadar sayarak duraklayın.
– Bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın.