Bu makale editörler ve araştırmacılardan oluşan, makalenin doğruluğu ile kapsamlılığını onaylayan, eğitimli bir ekip tarafından ortaklaşa yazılmıştır.
wikiHow’ın İçerik Yönetim Ekibi, yüksek kalite standartlarımızı sağladığından emin olmak için, editör ekibimizden gelen her çalışmayı dikkatli bir şekilde denetler.
Bu makalede atıfta bulunulan 13 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Akrobatlar, çoğunlukla omurga esnekliği ve dayanıklılığı nedeniyle vücutlarını farklı şekillere esnetme konusunda yeteneklidir. Akrobat olmak için esnek veya iki eklemli doğmuş olman gerektiğini düşünebilirsin, ancak esasında yeterince pratik ve esnetme ile temel bükülme hareketlerini öğrenebilirsin.[1] X Kaynağı araştır Adeleyi incitmemek veya kendine zarar vermemek için akrobasi esnemesini denemeden ve kendi başına egzersiz yapmadan önce daima kaslarını ısıt. Bir akrobasi öğretmeninden veya koçtan profesyonel rehberlik almak, daha esnek olmana ve akrobatik hareketlerin derinliklerine inmene de yardımcı olabilir.
Adımlar
Kısım 1 / 3:
Akrobasi Esnetmeleri Yapmak
-
1İki farklı akrobat olduğunun farkında ol. İki farklı tip akrobat vardır: öne bükenler ve arkaya bükenler. Bu iki tür, akrobatın omurgasını aşırı uzatma yeteneğine dayanmaktadır. Bir öne bükücü genellikle öne eğilmede daha iyidir ve bir geri bükücü genellikle geriye bükülmede daha iyidir.
- Kadınların iyi geri bükücüler olduğu biliniyor, ancak erkekler de yeterli çalışmayla geriye bükme pozisyonlarında esneklik geliştirebilirler, bu yüzden sırf cinsiyetin yüzünden cesaretin kırılmasın. Ne kadar gençsen o kadar kolay!
- Pek çok akrobat, bükülme türlerini bir performansta birleştirerek bir rutinin veya dansın parçası olarak duruştan duruşa geçer. Yeterli pratik ve özveri ile en iyi duruşlarını sergileyerek kendi akrobasi rutinini oluşturmaya başlayabilirsin.
-
2Herhangi bir germe hareketi yapmadan önce ısın. Herhangi bir akrobasi esnemesine başlamadan önce daima ısınmayı bir alışkanlık hâline getir. Bu, yaralanmanın önüne geçecek ve kaslarının ısınmasını ve daha esnek hâle gelmesini sağlayacaktır.[2] X Kaynağı araştır
- Eklemlerini bükerek ve gererek başla. Bunu, boynunu ve başını döndürmekten el ve ayak bileklerini çevirmeye kadar vücudundaki her eklemin esneme sınırına kadar yap. Bunu yaparken nazik ol, çünkü amacın sadece eklemlerini germek, strese sokmak değil.
- En az otuz dakika kardiyo egzersizi yap. Bu, hafif koşu, koşma, jumping jack veya kürek çekme olabilir. Vücut ısın normalden bir ila iki derece yüksek olduğunda kasların daha esnektir. Esneme hareketlerine alıştırmak için kalp atış hızını artır ve kardiyo ile biraz ter at.
-
3Bacak germe egzersizi yap. Bacak germe hareketleri, kaslarının bacaklarında ve kalçalarında geniş bir hareket aralığı gerektiren akrobasi hareketlerine hazırlanmasına yardımcı olacaktır.[3] X Kaynağı araştır
- Ayak parmakların egzersiz minderi üzerinde sıkıca dururken sağ bacağına ağırlık vererek başla. Sol bacağını yavaşça kaldır, baş parmağını sol baş parmağın ve işaret parmağınla kavra.
- Sol bacağını tavana doğru uzatarak olabildiğince yükseğe kaldır. Mümkünse, sol bacağını dikey olana kadar düzeltmeye çalış ve sol elini ve sağ elini bacağının üzerine sar. Bu, bacak kaslarının esneklik kazanmasına yardımcı olacaktır.
- Bu adımları sağ bacağın için onu tavana doğru uzatarak tekrarla.
-
4Kalça esnetmelerini dene. Kalçalarını açarak onların akrobasi hareketlerine hazır hissetmelerini sağla. Bu kalça esneme hareketleri, birkaç nefes boyunca kalça açma duruşunda derin nefes almaya odaklandığın yoga kalça açma hareketlerine benzer.[4] X Kaynağı araştır
- Sol bacağını arkanda uzatarak bir lunge pozisyonunda esnetme yapmaya başla. Sağ dizinin bileğini geçmediğinden ve sol bacağının sol ayağının parmak kökleri üzerinde dengeli olduğundan emin ol. Sağ ve sol kalçandaki gerginliği hissederek yavaşça ileri geri sallan. Ellerini sağ ayağının içine koy ve dizin, kaval kemiğin ve ayağın minder üzerinde düz olana kadar sol bacağını indir.
- Nefes al ve ellerinin üzerinde olabildiğince yavaşça alçal; bunu ister dirseklerini bükerek avuç içlerin üzerine veya ister ön kollarının üzerine yap. Kalçandaki gerilmeyi hissettikçe nefes al ve ver ve bu duruşu altı ila sekiz nefes boyunca koru.
- Duruşa girdiğin şekilde duruştan çık; tekrar ellerinin üzerine gelip bacağını içeri çek. Ardından, arkadaki sol bacağını sağ bacağının yanına getir ve öne çökme pozisyonunda esnetme yapmayı bitir.
- Bu esneme hareketini sağ bacağını arkaya uzatarak sol tarafında tekrarla.
-
5Tam bacak açma hareketi yap. Bacak açma hareketleri, bacak ve kalça kaslarını esnetmene yardımcı olacaktır. Esneklik seviyene bağlı olarak, bacak açarken sadece yarıya kadar inebilir veya yere dokunabilirsin. Hâlâ zemine inmek için çalışıyorsan günlük esneme rutininin bir parçası olarak bacak açma üzerinde çalışmaya devam etmelisin.[5] X Kaynağı araştır
- Bacağını tam açmak için sağ bacağın öne bakacak şekilde başlamalı ve sol bacağını sağ bacağının 90 ila 120 cm gerisinde tutmalısın. Avuç içlerin minder üzerinde düz olacak şekilde ellerini sağ bacağının her iki tarafına yerleştirebilene kadar bacaklarını zıt yönlerde yavaş yavaş hareket ettir.
- Leğen kemiğin mindere ulaşana ve bacaklarını tam açana kadar bacaklarını zıt yönlerde ilerletmeye devam ederken destek için ellerini kullan. Ellerini uzat ve ileriye dönük ol. Bu pozisyonda altı ila sekiz nefes al.
- Ardından, ellerini leğen kemiğinin her iki tarafına koyarak hareketten çık. Bacaklarını bir araya getirmene ve arkaya bükmene yardımcı olması için kollarını kullan. Paspasın ortasına geri gel ve yavaşça ayağa kalk.
- Sol bacağın öne bakacak ve sağ bacağın arkanda olacak şekilde bu hareketleri diğer tarafta tekrarla.
-
6Köprü hareketi yap. Köprü hareketi sırt kaslarını güçlendirmek ve esnekliğini geliştirmek için harikadır. Birçok akrobasi hareketi esnek sırt kasları gerektirir ve köprü hareketi bunu güvenli bir şekilde yapmanın iyi bir yoludur.[6] X Kaynağı araştır
- Sırtın üzerinde ve bacakların bükülmüş ve senden bir kol boyu uzakta olacak şekilde başla. Ayaklarının arkasına dokunabildiğinden emin olmak için ellerini uzatarak bunu ölçebilirsin.
- Avuç içlerin minderin üzerinde düz olacak şekilde ellerini başının her iki tarafına yerleştir. Başını yerden kaldırarak bacaklarına ve kollarına ağırlık verirken nefes al. Kafana ağırlık vermeden başının üzerinde nefes alarak dinlen ve ardından köprü hareketine geçmek için kollarını ve bacaklarını kullan.
- Başının gevşediğinden ve kollarına ve bacaklarına eşit ağırlık verdiğinden emin olarak köprü duruşunu altı ila sekiz nefes boyunca koru. Sırt kaslarında bir gerginlik hissetmelisin.
- Duruştan çıkmaya hazır olduğunda, çeneni göğsüne doğru çek ve sırtını yavaşça mindere doğru indir. Nefeslenmek için bacaklarını bir yandan diğer yana salla ve tekrar köprü yapmayı dene. Ancak, sırt kaslarını fazla zorlamamaya çalış ve yalnızca vücudun bu fikre açık görünüyorsa tekrar köprü yapmaya kalkış.
-
7Günde en az bir saat akrobasi esneme hareketlerine çalış. Pek çok akrobat, vücutlarının esnek kalmasını sağlamak için günde en az bir ila üç saat esneme hareketi yapar. Çalışmalarına günde bir saat ile başlayabilir ve ardından bu miktarı yavaşça günde üç saate çıkarabilir ve bu süreyi sabah bir saat, öğleden sonra bir saat ve akşam bir saat şeklinde bölebilirsin.
Reklam
- Esnemeyi bir gün atlamak veya kaçırmak esnekliğini gerçekten azaltabilir ve belirli akrobasi hareketlerini yapmak için harcadığın süreyi artırabilir.
Kısım 2 / 3:
Çalışma Rutini Belirlemek
-
1Akrep duruşunu dene. Bu, bacaklarını ve sırtını esnetmeni gerektiren temel bir akrobasi duruşudur. Bu duruşu denemeden önce daima bacak ve sırt esnetmeleri yap.[7] X Kaynağı araştır
- Sol ayağını egzersiz minderi üzerine sıkıca yerleştirerek başla ve sol kolunu omuz hizasına kaldır. Bu pozda sol kolunu dengeli ve odaklı kalmana yardımcı olması için kullanacaksın.
- Sağ ayağını kaldır ve dizinden bük. Sağ elinle sağ ayak parmaklarını kavra ve sağ ayağını yavaşça dışarı ve yukarı doğru uzat. Sağ ayağını uzatırken sol elinin uçlarına bakarak dengeni koru.
- Sağ ayağını en yüksek noktasına gelene kadar uzatmaya devam et. Sol elini kaldır ve onu sağ elinle ve sağ ayağınla buluşması için başının üzerine getir. Şimdi bir akrep duruşundasın.
- Akrep duruşunu daha da uzatmak için, sağ elini ve sol elini sağ ayağını kavrayıncaya kadar aşağıya doğru yavaşça götür. Sağ bacağını tamamen düz olana kadar uzat. Şimdi, yaygın bir akrobasi duruşu olan tam bir akrep duruşundasın.
- Aynı adımları sol tarafında, sol bacağını kaldırıp arkanda uzatarak tekrarla.
-
2Yükselen ve alçalan geriye doğru bükülme hareketleri yap. Bu, sırt kaslarında esneklik oluşturmana ve karın kaslarını güçlendirmene yardımcı olacak standart bir köprü hareketi çeşididir.[8] X Kaynağı araştır
- Bacaklarını minderin üzerinde kalça genişliğinde açarak başla ve kollarını başının üzerine uzat. Kollarının gergin ve güçlü olduğundan emin ol çünkü bu, köprü hareketine geçerken başının üzerine düşmeni önleyecektir.
- Parmak uçlarına bak ve kollarını ve bakışlarını arkana hareket ettirirken kollarını düz ve güçlü tut. Ellerin arkandaki mindere ulaşırken parmak uçlarına bakmaya devam et.
- Köprü hareketine geçtiğinde, topuklarına eşit ağırlık ver ve yavaşça kollarını minderden kaldır. Baş aşağı dururken her iki kolun yanlarında asılı kalabilecek şekilde bir denge merkezi bulmaya çalış. Güzel bir geriye eğilme için sağ elini sağ dizinin etrafına ve sol elini sol dizinin etrafına sar.
- Geriye doğru yükselen bükülme yapmak için ellerini tekrar minderin üzerine koy ve karın kaslarını kullanarak vücudunun üst kısmını yavaşça tekrar ayakta durur pozisyona getir.
-
3Bacak bükerek bacak bacak açmayı dene. Bu, esnekliğini göstermeni ve repertuvarına havalı bir akrobasi hareketi eklemeni sağlayan bir tam bacak açma çeşididir.[9] X Kaynağı araştır
- Sağ bacağını öne ve sol bacağını geriye uzatarak sağ tarafında tam bacak açma ile başla.
- Sağ kolunu kaldır ve arkaya uzat. Sol bacağını yavaşça bükerken nefes al ve sağ kolunla sol ayağını sar. Boynunu da geriye doğru uzatarak sol ayağını alnına koy. Bu duruşu bir ila iki nefes boyunca tut ve ardından duruştan çık.
- Sol bacağını öne ve sağ bacağını geriye uzatarak bu hareketleri sol tarafta tekrarla. Daha sonra sol kolunu kaldıracak ve büktüğün sağ ayağına saracaksın.
-
4Çene duruşuna çalış. Bu duruş, en gelişmiş geriye bükülme duruşlarından biridir ve tam alkışlık bir harekettir. Bu duruş sırasında çok yavaş çalışmalı ve denemeden önce daima sırt kaslarını ısıtmalısın.[10] X Kaynağı araştır
- Köprü yaparak başla. Ardından, çeneni minderin üzerine yerleştirene kadar kollarını bacaklarının arasında öne doğru hareket ettir. Kollarını başının yanında bükülü tut ve çenende çok az ağırlık olduğundan emin ol.
- Ellerini yerden kaldırırken göğüs ve sırt kaslarının seni desteklemesine izin ver. Bu pozisyonda rahatsan kollarını tekrar yere koyabilir ve bacaklarını yerden kaldırma üzerine çalışabilirsin. Zamanla bacaklarını bükmeye ve ayak parmaklarını başının üstüne yerleştirmeye çalışman gerekir.
- Bu pozisyondan çıkmak için kollarını yanlarında sıkıştıracak ve bacaklarını arkaya gelene kadar kaldıracaksın. Dirseklerin üzerinde yüksel ve yavaşça otur ya da karnının üzerinde kal ve bir süre dinlen.
-
5Akrobasi duruşlarını günde en az bir ila üç saat çalış. Esnetmeye benzer şekilde, akrobasi duruşları çok fazla düzenli pratik gerektirir. Günde bir ila üç saat akrobasi duruşlarına çalışmak, esnekliğini ve dayanıklılığını geliştirmene yardımcı olabilir.[11] X Kaynağı araştır
Reklam
- Ayrıca bir akrobasi rutini oluşturmak için her hareketi birbirine bağlamaya başlayabilirsin. Örneğin, köprü hareketinden tam bacak açmaya veya köprü hareketinden çene hareketine geçmeye çalış ve bu duruşları müziğe uydur. Zamanla, dört ila beş hareketi birbirine bağlamayı deneyebilir ve bunları müziğe uydurarak kendi akrobasi rutinini oluşturabilirsin.
Kısım 3 / 3:
Profesyonel Rehberlik Almak
-
1İnternetten örnek videolar izle. Akrobatik hareketler ve esneme hakkında daha iyi bir fikir edinmek için izleyebileceğin birçok akrobasi videosu var. Kendi akrobasi rutinin için görsel bir referans olması açısından eğitimli profesyonellerin akrobasi rutinlerini izle.[12] X Kaynağı araştır
-
2Bir akrobasi sınıfına katıl. Akrobasi sınıfları sahne sanatları okullarında, spor salonlarında ve yoga stüdyolarında bulunabilir. Derslerin, esnemelerini ve hareketlerini derinleştirmek için güvenli ve anlaşılabilir egzersizler kullanan deneyimli bir akrobat tarafından verildiğinden emin ol.
-
3Bir akrobasi koçundan bire bir eğitim al. Akrobasi eğitiminde belirli bir noktaya geldiğini hissediyorsan ve daha gelişmiş akrobasi hareketlerini denemek istiyorsan kendisi de akrobat olan bir akrobasi koçu arayabilirsin. Bir akrobasi koçu genellikle sahne sanatları topluluğu arasında bilinen bir ismi öğrenerek, internet üzerinden veya bir akrobasi sınıfından şahsen bulunabilir. Akrobasi dersi eğitmenine, seninle bire bir çalışabilecek akrobasi koçları hakkında herhangi bir önerisi olup olmadığını sor.[13] X Kaynağı araştırReklam
Referanslar
- ↑ http://www.contortionhomepage.com/doc/fitness.html
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kRbUEQC1ntg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dgxscHdDezc
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=EHa5wk2q1lk
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-bow-or-wheel-pose/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kRbUEQC1ntg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=KYi_GV8N6aU
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=EHa5wk2q1lk