We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Yoğunluğa odaklan, zamana değil.
Eşyalar / Eşyalar / Getty Images
Bel ve karnın kesilmesi söz konusu olduğunda, bir enerji açığı en büyük gerekliliktir. Nokta azaltma mümkün değildir, bu nedenle genel yağ kaybı, gövde alanınızı küçültme hedefine ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Kardiyovasküler antrenmanla birleştirilmiş yoğun direnç antrenmanına odaklanmak, karnınızı çabucak düzeltecektir. Enerji harcaması ve uygun bir diyet yoksa, her gün egzersiz saati sizi hiçbir yere götürmez.
Fiziğinizi Yeniden Devreler
Devre antrenmanı 30 dakikaya kadar sürer ve kardiyovasküler antrenmanla karıştırma direnci antrenmanını içerir. Bir devre antrenman seansına örnek olarak, atlama ipi, şınav, atlama krikoları, yürüme ciğerleri, sıra baskısı, dağ tırmanıcıları ve her biri 60 saniye boyunca hareketsiz bırakma yoluyla dönebilir. Bir egzersizden diğerine geçerek direnç hareketleri ve kardiyo hareketleri arasında egzersizler arasında dinlenmeksizin veya hiç durmadan döneceksiniz. Bu egzersiz türü, dinlenme süresini azaltarak, direnç egzersiziyle kas yapısını artırarak ve kardiyo aracılığıyla kalori yakmayı artırarak maksimum yağ yakımı içerir.
Yoğun yağ kaybı
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, 60 saniye boyunca hızlı aktivite patlamaları ve ardından 60 saniye boyunca düşük yoğunluklu aktivite yaparak yüksek kalorili yanma sağlar. HIIT toplam 10 ila 20 dakika olabilir. Bir HIIT örneği 60 saniye boyunca koşuyor olabilir, ardından 60 saniye boyunca koşu yapıyor olabilir. Seans boyunca hızlı hareketler, geleneksel sürekli hal kardiyoya kıyasla daha kısa sürede daha fazla kalori yakar. Yoğun bir programınız varsa HIIT, geleneksel kardiyo yaklaşımına göre yağ kaybı için mükemmel bir alternatif olabilir.
Çabalarınızı birleştirin
Bileşik ağırlık çalışması bir seferde birçok farklı kas grubunu çalıştırarak zaman ve çabalarınız için daha yüksek yatırım getirisi sağlar. Ağırlık çalışması kas geliştirerek metabolizmanızı arttırır ve bu da zamanla yağ kaybına neden olur. Tam vücut bileşik ağırlık egzersizi seansları haftada iki-üç kez yeterlidir. Deadlift, çömelme, sıra baskısı, toplayıcılar ve omuz basımını 15 tekrarlı dört set için gerçekleştirin. Vücut ağırlığı veya 5 ila 10 poundluk düşük bir ağırlıkla başlayın ve seans başına ağırlığını beş ila 10 pound arttırın.
Beslenme Temelleri
Yağ kaybı, egzersiz, diyet veya her ikisinden de gelebilecek enerji harcamasına bağlıdır. Günde kilometrelerce koşabilirsiniz ancak yaktığınız aynı kalori miktarını tüketirseniz yine de yağ kaybetmezsiniz. Kalorileri vurgulamak yerine, iyi bir kural, antrenmanınıza ve hedeflerinize dayanarak yemek yemektir. Hedefiniz yağ kaybıyken, her öğünde avuç içi büyüklüğünde yağsız protein yiyin, egzersiz seanslarınızdan önce ve sonra sağlıklı karbonhidratlarla dolu bir yumruk yiyin, antrenman öncesi ve sonrasında her öğünde sağlıklı yağlarla dolu bir başparmak ve bolca yiyin Her öğün ile düşük glisemik lifli sebzelerin. Stres kortizol yükseltir ve sırayla yağ yakma kabiliyetinizi azaltır. Yağ emilimini yavaşlatır, bu yüzden vücudunuz yakıt ve iyileşme için hızla enerjiye ihtiyaç duyduğunda egzersiz öncesi veya sonrası yağ almak en iyisi değildir. Daha sağlıklı bir yağ kaybı yaklaşımı için bu yönergeleri izleyin.
Güvenlik ve Hususlar
Vücudunuzun iyileşmesi gerektiğinden, üç egzersiz seansının tümünü hafta boyunca ve ardışık günlerde yapmayın. Egzersiz seansınızdan önce beş ila 10 dakika arasında hafif bir kardiyo ısınması tamamlayın. Her egzersizi uygun şekilde yaparak yaralanmalardan kaçının. Egzersiz talimatını ve uygun formu gözden geçirmek için Ace Fitness Egzersiz Kütüphanesine başvurun. Yeni bir egzersiz planına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.