Imposter Sendromu’nun Üstesinden Gelmek İçin 4 Öneri
Ne kadar çok çalışırsanız çalışın, ne kadar başarırsanız başarın, yine de bir sahtekar gibi hissedersiniz. Bu, daha resmi olarak, genellikle “başarıyı içselleştirmede başarısızlık” olarak adlandırılır. Başarılarınızı şansa veya çılgınca çabalara bağlıyorsunuz, ancak asla yetenek veya beceriye sahip değilsiniz.
Imposter Sendromu Nedir?
Imposter sendromu, halk arasında sahtekarlık sendromu ismi ile bilinen bir psikolojik problemdir. İnsanın kendisini pek çok konuda yetersiz görmesi ile ortaya çıkan bu problem, genellikle insanın elde etmiş olduğu başarısını hak etmediğini, bulunduğu mevkiye de alnın teri ile değil, şans eseri geldiğini düşünmesine neden olmaktadır.
Bir insan her ne kadar bir hayli iyi bir eğitim seviyesine, başarılı bir kariyere ya da mutlu bir hayata sahip olsa da, devamlı olarak zihnini meşgul eden birtakım konular bulunmaktadır. Bunun nedeni ise, insanın sahip olduğu her şeyin kendi hakkı olmadığını düşünmesidir. Bu durum ise, bireyin imposter sendromuna yakalandığını göstermektedir.
Imposter Sendromu Belirtileri
Kendinize şu soruları sorun:
Başarılı Kadınların Gizli Düşüncelerinden: Yetenekli İnsanlar Neden Imposter Sendromuna Yakalanır ve Buna Rağmen Nasıl Gelişir:
Başarınızı şansa, zamanlamaya veya bilgisayar hatasına mı bağlıyorsunuz?
“Ben yapabiliyorsam herkes yapabilir”e inanıyor musunuz?
İşinizdeki en küçük kusurlar için ıstırap çekiyor musunuz?
Beceriksizliğinizin bir kanıtı olarak gördüğünüzde yapıcı eleştiri bile sizi eziyor mu?
Başarılı olduğunuzda, gizlice onları tekrar kandırmış gibi mi hissediyorsunuz?
“Öğrenmenizin” an meselesi olduğundan endişeleniyor musunuz?
Başını sallıyorsan, yalnız değilsin. İnsanların %70’i bunu bir anda hissetmiştir – bazıları bunu kronik olarak deneyimlemiştir. Ve bazı çok büyük isimler bundan etkilendi:
İşin garibi, bu konuyu ele alan bir yığın bilimsel araştırma var. Buna “öz yeterlilik” denir. Kavram Albert Bandura tarafından icat edildi. Yaygın olarak yaşayan en etkili psikolog ve tüm zamanların en çok alıntılananlarından biri olarak kabul edilir. Psikoloji için bir Rushmore Dağı olsaydı, yüzü orada olurdu. Bandura’nın kitabı Öz Yeterlilik: Kontrol Egzersizidir.
İnsanların “kendi değerini öğrenmek” gibi ifadeler kullanmasından nefret ediyorum çünkü kulağa gerçekten hoş gelse de kimse aslında nasıl yapılacağını açıklamıyor.
1 – Etkin Ustalık Deneyimi
Çoğu insan iyi performans gösterdiğinde, bunu kendi yeteneklerine bağlar.
Birçoğu, aktif ustalık deneyimini “çok çalışmaya devam edin ve sonuçlara neden olanın doğal yeteneğiniz olduğunu göreceksiniz” olarak yorumluyor. Bu doğru olsaydı, imposter sendromu olmazdı. Aslında, varsayılan atıflarınızı aktif olarak değiştirmezseniz, yalnızca başarılı olduğunuzu görmek imposter sendromunu düzeltmeyecek – daha da kötüleştirecek.
Öz Yeterlilikten
Performans kazanımlarının yeterlik inançları üzerindeki etkisi, bu performanslardan ne yapıldığına bağlıdır. Aynı performans başarısı düzeyi, çeşitli kişisel ve durumsal katkı sağlayanların nasıl yorumlandığına ve ağırlıklandırıldığına bağlı olarak algılanan öz yeterliliği artırabilir, etkilenmeden bırakabilir veya düşürebilir.
Peki ne yapmalıyız? Kullandığınız sisteme dikkat etmeniz gerekiyor.
Muhtemelen hafife alıyorsun. Ya da son teslim tarihleri veya delicesine yüksek standartları karşılamaya çalışırken endişeyle kendinizi çıldırtırken bir belirsizliğin içine düşüyorsun. Sizin sürecinizde yaptığınız bu şeyleri herkes yapmaz ve bu, herkesin yapmamasının sebeplerinden biridir.
Sisteme sizden ayrı bakın. İyi bir pasta yapan tarif gibi. Sağlam bir tarifiniz veya iyi talimatlarınız olduğunda, kontrolün sizde olduğunu hissedersiniz. Ve kontrol nedir? Şansın tam tersi. Bir sisteminiz olduğunu fark ettiğinizde ve sistem bu sonuçları tutarlı bir şekilde ürettiğinde, imposter sendromunun iç karartıcı büyülü düşüncesi kaybolur. Bu sağlam sonuçlardan sorumlu olan yeni bir “neden”iniz var.
Size “10 hafta tenis dersi aldım ve tenis şansım çok arttı!” desem tepkiniz ne olurdu? gülerdin. Sistemler ve eğitim şansı artırmaz. Beceriyi arttırırlar. Kullandığınız sistemi fark etmiyor veya kabul etmiyorsunuz.
İş belirsiz olduğunda, sadece şanslı olduğunuzu düşünmek kolaydır. Ancak, yetenekleri konusunda kendine çok güvenen insanların genellikle bunları size açıklayabileceğini fark etmişsinizdir. Sistemlerinin farkındalar. Kendinizin dışına çıkın ve sonuçları alacak şekilde ne yaptığınıza dikkat edin. Büyük Carl Jung’un bir keresinde dediği gibi: “Bilinçaltını bilinçli yapana kadar, o senin hayatını yönlendirecek ve sen buna kader diyeceksin.”
Sosyal yeterlilikte olduğu gibi, birinin performansının yeterliliğini yargılamada çok fazla öznellik olduğunda, kişisel yetenekleri gösteren tekrarlanan performans kazanımlarına rağmen, hayali bir şekilde yaratılan düşük yeterlik duygusu varlığını sürdürür.
“Ah, ben bir sahtekarım. Sadece çok çalıştığım için başarılı oluyorum.” İyi. Ne kadar çaba sarf edeceğinize bir zaman sınırı koyun ve dünyanın çöküp çökmediğini görün. Ancak başlamadan önce, sisteminizi ve her zaman yaptığınız şeyleri o daha kısa zaman diliminde nasıl yapacağınızı düşünün.
Normal sonuçlarınızın %90’ını zamanın yarısında alıyorsanız, bu “zor iş” değildir.
Tamam, “etkin ustalık falan filan” genel olarak en iyi sonucu veren yöntemdir. Ancak, kendilerinden emin olmayan, örneğin imposter sendromu olan kişiler için en iyi sonuç veren yöntem nedir?
2 – Vekalet Deneyimi
“Diğer yetenekli insanların çalışmasını izlemek.”
Bunu okuyorsanız, becerilerinizi hafife almışsınız demektir. Size benzer şeyleri yapanların başarılı olduğunu ve bunları yapmayan çok daha büyük bir grup insanın başarısız olduğunu gördüğünüzde, sisteminizin çalıştığını ve yapmamayı tercih ettiğiniz başka yöntemler olduğunu fark edeceksiniz.
Sorun şu ki, imposter sendromu olan insanlar başkalarına baktıklarında, genellikle yanlış insanlara bakarlar. Genellikle kendilerini hiçbir yeteneği olmayan ve her sabah evden çıkış yolunu bulmakta büyük güçlük çeken insanlarla karşılaştırırlar. Evet, bu seni daha iyi hissettiriyor ama yetenekli olduğuna ikna etmiyor – bu sadece aptal olmadığın anlamına geliyor. Diğer zamanlarda, imposter sendromu olan insanlar kendilerini, hızlı etkili bir depresyon konsantresi enjeksiyonu gibi davranan ve tamamen zayıflatıcı olan ilk %1 ile karşılaştırırlar.
Bunun yerine, Goldilocks’u düşünün: kendinizi “çok soğuk” veya “çok sıcak” ile karşılaştırmak istemiyorsunuz, “tam doğru”yu arıyorsunuz. Bandura, yaşıtlarınız olan veya sizden biraz daha iyi olan başkalarını gözlemleyerek en iyi sonuçları alacağınızı söylüyor.
Yetenekleri benzer veya biraz daha yüksek olan kişiler, kişinin kendi yeteneklerini ölçmek için en bilgilendirici karşılaştırmalı bilgileri sağlar.
Bu nasıl yardımcı olur? Sade ve basit: ilham verici. “Onlar yapabiliyorsa ben de yapabilirim.” Onların bir sistemi var. İşe yarıyor. Bir sisteminiz var (farkına varırsanız) ve işe yarıyor. Muhtemelen yaptıklarının sizin yaptığınıza oldukça benzer olduğunu göreceksiniz. İkiniz de iyi sonuçlar alıyorsunuz ve yaşıtsınız.
Vekaleten deneyimden, dolaylı kısım olmadan da yararlanabilirsiniz: buna “kendini modelleme” denir. Kendinizi başarılı bir şekilde çalışırken izleyin. Yaptığın iyi işlere bak. Gönderdiğiniz akıllı e-postalar. Bir araya getirdiğiniz harika sunumlar veya raporlar. Sizde yankı uyandıran ve “Hey, bu etkileyici bir iş – ah, bunu yapan benim” demenize neden olan herhangi bir şey.
Kendi kendine modelleme, dikkate değer ölçüde geniş bir uygulanabilirliğe sahiptir ve genellikle, diğer öğretimsel, modelleme ve teşvik edici yaklaşımların başarısız olduğu durumlarda, kendinden şüphe duyan kökleşmiş kişilerde başarılı olur. Görünüşe göre, kendini yeterliliğe ikna eden biri olarak gözlemlenen kişisel kazanımı yenmek zordur.
“En iyi benliğiniz” rol modeliniz olsun.
Sadece başkalarının çalışmasını izlemek istemiyoruz, aynı zamanda arkadaşlarımızdan da yardım almak istiyoruz. Ancak işin püf noktası, imposter sendromunuzu artırmayacak, öldürecek doğru desteği almaktır…
3 – Sosyal İkna
Sahtekarlık sendromuna sahip kişiler için sonuçları görmek, yeteneklerine olan inancını artırmak için yeterli değildir.
Yetenek aktarımı ve başarı geri bildirimi, yetenekleri hakkında güçlü şüphelerle kuşatılmış bireylerle tek başına çok az şey başardı. Ancak kişisel yeterliliğin sosyal olarak doğrulanması ile beceri aktarımı büyük faydalar sağladı.
Arkadaşlarınıza zor bir dönemden geçtiğinizi ve desteklerinden yararlanabileceklerini söyleyin. Burada akılda tutmak isteyeceğiniz araştırmadan üç ipucu var:
1) Olumlu geri bildirim samimiyetsizse, sahtekarlık sendromunun olumsuz, şüpheci merceği sayesinde bunu hemen anlayacaksınız. Haklı bir övgü olmalı.
2) Uzmanlardan destek tercih edilir. Arenayı anlamayan birinin övgüsü kolayca reddedilir.
3) Sıkı çalışmanız hakkında olumlu geri bildirimler güzel ama yeteneğinizi övmeleri daha iyidir. Sıkı çalışmanız için övülmeye devam ederseniz, yeteneğinizin olmadığı sonucuna varmak kolaydır.
Kişisel yetenekleri vurgulayan değerlendirici geri bildirim, yeterlilik inançlarını yükseltir. Çocukların yeteneklerini çaba yoluyla geliştirdiklerine dair geri bildirim de algılanan yeterliliği artırır.
Sistemleri, modelleri ve desteği ele aldık. Ne kaldı? Ah, duygular. Beğenseniz de beğenmeseniz de duyguların gücünden asla kaçamazsınız…
4 – Duygusal / Fizyolojik Durumlar
Duygularınız ve ruh haliniz önemlidir. Ve onların önemli olmadığını düşünüyorsanız, o zaman gerçekten başınız belada çünkü sizi hala etkiliyorlar ve siz bunu fark etmiyorsunuz bile.
Yeterince uyumamak, aç olmak ya da sadece kötü bir gün geçirmek, imposter sendromunu alevlendirebilir, ancak bunların altında yatan nedenleri belirlemek için zaman ayırmazsanız, kendinizi berbat hissedeceksiniz ve kendinizi sahtekarlıkla suçlamaktan kaçınacaksınız.
Ruh hali, çağrışımsal bir ruh hali ağı aracılığıyla kendisiyle uyumlu anıların alt kümesini harekete geçirir. Böylece, olumsuz bir ruh hali geçmişteki başarısızlıkların düşüncelerini harekete geçirirken, olumlu bir ruh hali geçmiş başarıların düşüncelerini harekete geçirir… Teasdale’e göre, olumsuz dönemler ve depresif ruh hali, sadece mutsuz anıları harekete geçirmek yerine, kişinin kendisinin yetersiz ve değersiz olduğuna dair küresel bir görüşü harekete geçirir.
Sorun şu: Duygularımızın gerçek nedenlerini bulmakta kesinlikle berbatız. Bir şeyi neden hissettiğini bildiğini sanıyorsun ama bu sadece bir çıkarım. Partnerinizin söylediklerinden dolayı huysuz olduğunuzu düşünüyorsunuz ama aslında bunun nedeni son üç gecedir beş saatlik uykuyla koşmanızdır.
Ama işin iyi tarafı şu: Artık bu duygusal bulanıklık hakkındaki bilginizi kendi yararınıza kullanabilirsiniz. Duyguların nedeni ve anlamı tamamen yorumla ilgili olduğundan, onları farklı yorumlamayı seçebilirsiniz. Duygu mahkemesinin temyiz süreci vardır.
Duyguları geçici veya eldeki görevle ilgisi olmayan bir şey olarak yeniden çerçeveleyebilirseniz, öz yeterliliğiniz düşmez.
Duygusal bir durumun anlamı, duygusal olmayan veya geçici alakasız bir kaynağa atfedilerek değiştirilirse, durum değerlendirici yargıyı etkilemez çünkü eldeki yargı için bilgilendirici olmadığı düşünülür. Örneğin, kalp atış hızlarını bir dizi merdiveni aceleyle çıkmaya bağlayan görüşmecilerin, kalp atışlarını bir sıkıntı işareti olarak okuyan görüşmecilere göre görüşme durumunu yönetme yeteneklerini merak etme olasılıkları daha düşüktür.
Evet, büyük toplantıdan önce kıpır kıpırsın. Ancak bu fiziksel duygunun yorumlanması gerekir. Sahtekar olduğun için gergin olduğuna inanmak zorunda değilsin. Heyecan veya beklenti olabilir.
Duygularınızı yeniden çerçeveleyin ve imposter sendromunu yeniden çerçevelendirebilirsiniz… Ve bu, hayatınızı yeniden çerçeveleyebilir.
Tamam, hepimiz Bandura’yız. Özetlemek için çok zaman harcadık – ve aynı zamanda baş gösteren soruyu da cevaplayacağız: bugün imposter sendromunu (sahtekârlık sendromu) yenseniz bile, bu yeni bulunan öz yeterliliğin süreceğini nereden biliyorsunuz?