Nedir
Öfke Yönetimi
Öfke yönetimi (ya da öfke kontrolü), öfkenizi doğru yerde ve doğru bir biçimde ifade etmeyi öğrenmektir. Öfkelenmeye başladığınızı fark ettiğinizde, sizi öfkelendiren şeyi serinkanlılıkla değerlendirme ve durumla yapıcı bir şekilde ilgilenme yöntemidir. Öfke yönetimi, sizi öfkeli hissetmekten alıkoymaya ve öfkenizi bastırmanızı sağlamaya çalışmaz. Eğer onu nasıl ifade edeceğinizi bilirseniz, öfke sağlıklı, normal bir duygudur. Mesele, öfkenizin sonucunda doğacak tepkinin, sizin kontrolünüzde olmasıdır. Öfke yönetimiyse bunu nasıl yapacağınızı öğrenmektir. Düş kırıklıklarınızı nasıl kontrol edebileceğinizi, öfke kontrol yöntemlerini kullanarak kendi kendinize de öğrenebilirsiniz. Ama en etkin yaklaşım, öfke kontrolü derslerine katılmak, bu işi uzmanlarından öğrenmektir.
Niçin Yapılır
Neden Yapılır?
Öfke yönetimi sizin, gerilimlerinizi erken fark etmeyi ve ihtiyaçlarınızı doğru bir şekilde ifade etme yöntemini bulmayı öğrenmenize yardım eder. Sakin ve kontrollü olmanızı sağlar. Öfkeyle baş edebilmek, öğrenilen bir davranıştır. Öfke yönetimi, sistemli olarak düğmelerinize neyin bastığını fark etmek ve durumun aleyhinize gelişmesi yerine, nasıl bir tepki verirseniz sizin yararınıza dönüşebileceğini fark etme yoludur.
Herkes öfke hisseder ve zaman zaman pişman olduğu şeyler söyler ya da yapar. Bu normaldir ve ille de öfke kontrolü konusunda yardım arayışına girmenizi gerektirmez. Bununla birlikte eğer öfke ilişkilerinizi bozuyorsa, sizi kötü duruma düşürüyorsa ya da tehlikeli ve şiddet içeren davranışlara neden oluyorsa, muhtemelen yardıma ihtiyacınız vardır.
Öfkenizi kontrol etmek için yardıma ihtiyacınız olduğunu gösteren bazı göstergeler şunlardır:
- Sıklıkla, öfkenizi içinizde tutmak zorunda hissediyorsanız
- Ailenizle, çocuklarınız ya da gerginliğinizi artıran iş arkadaşlarınızla sık sık tartışmak
- Yasayla başınız dertteyse
- Çocuklarınıza ya da ailenize vurmak gibi fiziksel şiddet ya da hemen kavga etmeye başlama eğilimi varsa
- İnsanlara ya da eşyalara şiddet tehdidi varsa
- Bir şeyler kırmak ya da dikkatsiz şekilde araba kullanmak gibi kontrol dışı davranışlar
Nasıl Hazırlanacaksınız
Hazırlık
Öfke yönetimi için yardım arayışına girmeye hazırlanmak çok zor olabilir, ama arayışınızda size yardım edecek birçok kaynak vardır. İşte, öfke yönetiminde uzmanlaşmış bir danışman, öfke yönetimi programı ya da diğer kaynakları bulmak için atabileceğiniz bazı adımlar:
- Size ilk aşamada hizmet veren doktordan tavsiyede bulunmasını isteyin.
- Ailenizden ve arkadaşlarınızdan, kendi deneyimlerine dayanan tavsiyelerde bulunmalarını isteyin.
- Sağlık sigortası şirketinizi kontrol edin.
- Tavsiyeleri için devlet ya da özel kuruluşlara danışın.
- İnternette araştırın.
- Bölge mahkemesini kontrol edin.
- Bloklar, destek grupları ya da kitaplar için internette; geleneksel kaynaklar için de kütüphanenizde araştırma yapın.
Öfke yönetimi konusunda çalışmaya başladığınızda, özellikle sizi tetikleyen durumları ve öfkelenmeye başladığınızda ortaya çıkan duygusal ve fiziksel belirtileri tanımlayın. Şunları yazın ve özellikle dikkate alın:
- Stres yapan şeyleri tanımlayın. Öfkenizi yaygın şekilde tetikleyen ya da artıran her türlü stres başlatıcılarını belirleyin. Örneğin, çocuklar ya da aileye ilişkin gerginlikler, maddi konulardaki stres ya da birlikte çalışılan kişilere ilişkin sıkıntılar.
- Fiziksel belirtilere dikkat edin. Öfkenizin kabarmaya başladığını gösteren, dişlerinizi ya da yumruklarınızı sıkmak veya çok hızlı araba kullanmak gibi örneklere dikkat edin.
- Duygusal belirtileri not edin. Birisine bağırmak istemek ya da gerçekten söylemek istediğiniz şeyleri söylememek için kendinizi tutmak gibi, öfkenizin yükselmekte olduğunu gösteren duygusal belirtileri not edin.
Neler Yaşayacaksınız
Neler Bekleyebilirsiniz?
Öfkenizi yönetmeyi öğrenmek için, öfke yönetimi sınıflarına ya da öfke yönetimi terapilerine (psikoterapi) katılabilirsiniz. Söz konusu eğitim ve terapilere ailenize, çocuğunuzla ya da aile üyelerinizden birileriyle, ikili olarak veya grup ortamında katılabilirsiniz. Öfke yönetiminin öğrenilmesiyle ilgili bu süreç, beş aya varan bir zaman dilimini kapsayabilir ve bu arada birçok sınıfa ya da danışma seansına devam etmeniz gerekebilir.
- Genellikle öfke yönetimi danışmanlığı, öfkeyle baş etmenin yollarının düşünülmesine ve özel becerilerin öğrenilmesine odaklanır.
- Eğer başka psikolojik sorununuz varsa, örneğin depresyondaysanız ya da bağımlılık gibi sorunlar yaşıyorsanız, öfke yönetimi tekniklerinin etkili olabilmesi için, bu sorunlarınız üzerinde de çalışmanız gerekebilir.
Öfke yönetimi sınıfları ya da danışmanlığının amacı size şunları öğretmektir:
- Öfkenizi tetikleyen durumları belirlemek ve çılgına dönmeden önce, saldırgan olmayan bir şekilde tepki vermek
- Öfkenizi başlatacak muhtemel durumlarda, özel beceriler kullanmak
- Bir durum hakkında mantıklı olarak düşünmediğinizi fark etmek ve düşüncelerinizi düzeltmek
- Üzülmeye başladığınızı hissettiğinizde kendinizi sakinleştirmek
- Sizi sinirlendiren durumlarda, duygularınızı ve ihtiyaçlarınızı kesin, ancak saldırgan olmayan bir şekilde ifade etmek
- Sorun çözmeye odaklanmak, hayal kırıklığı yaratan durumlarda enerjiyi, öfkelenmek yerine sorunu çözmeye harcamak
Sonuçlar
Sonuçlar
Öfkenizi yönetme kabiliyetini geliştirmenizin birçok faydası vardır. Hayatın zorluklarının baskısı arttığında, kendinizi daha fazla kontrol altında hissedersiniz ve zor koşullara daha rahat göğüs gerersiniz. Duygularınızı kesin bir şekilde nasıl ifade edeceğinizi öğrendiğinizde, birisine saldırmamak için öfkenizi bastırmaya çalışmaktan ötürü duyduğunuz gerginlikten de kurtulmuş olursunuz.
Öfke yönetimi size şu konularda yardım eder:
- Daha az kavga. Öfke biriktirmekten çok, öfke hakkında konuştuğunuzda ilişkilerinizin tamamından daha çok haz alacaksınız. Bu sizin düşüncesiz ve kırıcı şeyler söylemenizi engelleyecek, aile, arkadaş ve partnerinizle ilişkilerinizi bozacak şeylerden uzak durmanıza yardım edecektir.
- Daha sağlıklı kalmanızı sağlar. Stresin neden olduğu sürekli öfkeyse sağlık sorunları riskinizi artırır; baş ağrısı, uyku sorunları, sindirim sistemi sorunları, kalp hastalıkları ve yüksek tansiyon gibi sorunlara neden olur.
- Psikolojik sorunları önler. Depresyon, iş yerindeki sorunlar ve sorunlu ilişkiler gibi öfkeyle bağlantılı psikolojik sorunları önler.
- Hayal kırıklıklarınızı bir şeyler yapmak için kullanın. Öfkenin uygun olmayan şekilde ifade edilmesi, net bir şekilde düşünmenizi güçleştirebilir ve kötü kararlar vermenize neden olabilir. Öfkenizi ve hayal kırıklıklarınızı, daha fazla çalışmak ve pozitif adımlar atmak için motivasyon olarak kullanmayı öğrenin.
- Bağımlılık kaçışlarından uzak durmanıza yardım eder. Kronik olarak öfkeli hisseden insanların alkole, uyuşturucuya ya da yiyeceklere yönelmeleri oldukça yaygındır. Öfkeyi etkisizleştirmek için alkol kullanmak, ilaçlara ya da gıdalara yönelmekten çok, öfke yönetimi tekniklerini kullanarak soğukkanlılığınızı ve kontrolünüzü koruyabilirsiniz.