Surya namaskar yoga aynı zamanda güneşi selamlama dizisi olarak da adlandırılır. Surya Namaskar’ın kilo vermek için olduğuna dair yaygın görüşün aksine, genel bir fiziksel ve zihinsel esenlik için tasarlanmıştır. Surya Namaskar Adımları, zihninizi her türlü acı ve gerginlikten arındıracak çeşitli pozlar veya asanalardan oluşur. Aynı zamanda dünyadaki yaşama katkılarından dolayı Surya’ya veya Güneş Tanrısına teşekkür etmek için bir fırsattır. Hem beden hem de zihin esnekliğinizi artırabilecek toplam 12 yoga duruşuna sahiptir..
Bu nedenle, belinizi birkaç santim küçültmekle birlikte sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirmek istiyorsanız, size Hindistan’ın en iyi Surya Namaskar yoga adımlarını veya güneşi selamlama pozlarını öneriyoruz. Aşağıda paylaşılan makale ayrıntıları sağlar.
Yararları ile Adım Adım Surya Namaskar Nasıl Yapılır:
Surya namaskar adımlarını nasıl yapacağınızı bilmiyor musunuz? Surya namaskar yoga toplam 12 adımdan oluşur. Bu yazımızda Surya Namaskar adımları görsellerini ve sağlığa faydalarını adım adım anlatacağız..
Surya Namaskar Resimlerle Adımlar (Güneşi Selamlama Pozları):
1. Pranamasana (Dua Duruşu) Veya Ayakta Durma Duruşu:
Surya Namaskar’ın ilk adımı veya pozu, ayakta durma veya dua pozu veya Pranamasana olarak kabul edildi..
- Bunun için dik durmalı ve ayaklarınızı birleştirmelisiniz..
- Dirseklerinizi bükün ve avuçlarınız Namaste yapıyormuş gibi birbirine baksın..
- Şimdi gözlerini kapalı tut ve Om mantrasını söyle.
- Tüm bu süreç boyunca zaman ayırın.
- hızlandırmayın. Bu Surya Namaskar’ın ilk adımı olduğu için birkaç dakikanızı ayırabilirsiniz..
- Zihninizin seans boyunca odaklandığından emin olun.
2. Hasta Uttanasana (Kaldırılmış Kol Duruşu):
İlk adımı tamamladıktan sonra, Hasta uttanasana veya kaldırılmış kollar olarak bilinen ikinci adıma gelin..
- Bunun için ayakta durmalı ve ellerinizi kaldırmalısınız..
- Şimdi bunu yaparken, gövdenizi ellerinizle birlikte geriye doğru bükün..
- Derin uzun nefesler alın ve Om mantrasını söylemeye devam edin.
- Om KhagayaNamaha da diyebilirsiniz.
Bu Pozun Faydaları:
- Bu poz çeşitli sağlık yararları ile bilinir.
- Vücudunuzu dengelemekten, sindirimi iyileştirmekten ve ayrıca sırt ve bacak kaslarını germekten.
3. Hasta Padasana (El Ayağa Duruşu):
Hasta padasana yoga veya elden ayağa poz, Surya Namaskar yoganın üçüncü adımıdır..
- Bunun için ayakta pozisyonda kalmalısınız.
- Şimdi ellerini kaldır ve düz tut.
- Yere paralel olduklarından emin olun.
- Şimdi öne eğilin ve alnınız ile dizinize dokunun.
- Birkaç derin nefes alın ve Om Mantra’yı söylemeye devam edin..
Faydalar:
- Bu hareket, kan dolaşımınızı artırmaya, genel sağlığı iyileştirmeye ve ayrıca lenfatik sistemin uyarılmasına yardımcı olacaktır. Bu adım yapılması en kolay olmayabilir, bu nedenle bir eğitmenden yardım almanız gerekir..
4. AshwaSanchalanasana (Binicilik Duruşu):
Ashwasanchalanasana (binicilik pozu) surya namaskar yoganın 4. basamağıdır..
- Bu güneşi selamlama pozunu yapmak için, bir bacağınızı arkaya, bir bacağınızı öne doğru bükme pozisyonunda almalısınız..
- Kollarınızı düz tutun ve yere doğru uzatın.
- Derin nefes alın ve güneşe bakıyormuş gibi yukarı bakın..
- Şimdi Om BhavayaNamaha’yı söyleyin.
- Bir sonraki Surya pozuna geçmeden önce bu pozu iki dakika kadar yapmanız gerekir..
Faydalar:
- Bu poz, esnekliği artırmanıza, duyularınızı gevşetmenize ve sindirim sisteminizi güçlendirmenize yardımcı olacaktır..
5. Dandasana (Çubuk Duruşu) Veya Şınav Duruşu:
Surya namaskar yoganın 5. adımı dandasana (sopa pozu) veya şınav pozudur..
- Şınav pozunu yapmak için her iki bacağınızı da arkaya doğru getirmeniz ve kendinizi yerden kaldırmanız gerekir..
- Ellerinizin aşağı doğru uzatıldığından emin olun.
- Aslında, vücudunuzu destekleyebilmeniz gereken elinizdir..
- Şimdi derin nefes alıp verin ve Om Mantra’yı söyleyin..
- Om Ravi Namaha da diyebilirsin.
Faydalar:
- Bu poz genel sağlığınızı iyileştirmek için en iyisidir.
- Vücut ağrısını giderecek ve gerginliği de ondan kurtaracaktır..
- Boyun bölgeniz rahatlayacak.
- Kol kaslarınıza da çok güç verecektir..
6. Ashtanga Namaskara (Sekiz Kısım veya Noktalı Selam):
Ashtanga namaskara (sekiz parça veya puanla selamlama) suryanamaskara yoganın 6. basamağıdır..
- Güneşi selamlama pozunu yapmak için vücudunuzu yere getirmeniz yeterlidir..
- Dirsekleriniz yukarı baksın ve elleriniz yerde düz dursun.
- Dizleriniz bükülü olmalı ve yere değebilirler..
- Şimdi nefesini orada tut ve Om PushneNamah’ı söylemeye devam et.
- Derin nefes almayı unutmayın.
- Derin nefes almayı unutursan tüm çaban boşa gider..
Faydalar:
- Bu egzersiz size sırt kaslarınızda, kollarınızda ve bileklerinizde çok fazla güç verecektir..
7. Bhujangasana (Kobra Duruşu):
Suryanamaskara’nın 7. basamağı bhujangasana’dır (kobra duruşu).
- Yukarı bakma pozunu yapmak için, avuç içleriniz yere bakacak şekilde vücudunuzu yere yaslayın..
- Şimdi vücudunuzun üst kısmını kaldırın.
- Kollarınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve çok yavaş nefes alın.
- Chant Om HiranyagharbhaNamah.
Faydalar:
- Bu poz, sinirlerin uyarılmasına ve sinir sisteminin genel olarak iyileştirilmesine yardımcı olacaktır..
- Vücudunuz da bundan sonra rahatlamış hissedecek.
8. Parvatasana (Dağ Duruşu):
Suryanamaskara yoga veya güneşi selamlama pozunun 8. basamağı parvatasana’dır (dağ pozu). Bu dağ pozunu yapmak için,
- Kalçalarınızı yukarı kaldırmalı ve başınızı yerde bırakmalısınız..
- Gözlerinizi donanmanızda sabit tutun ve topuklarınız yere kilitlensin..
- Şimdi Om MarichiyeNamaha’yı söylemeye devam ederken birkaç derin nefes alın..
Faydalar:
Bu aynı zamanda her türlü stres ve gerginliği ortadan kaldırmak ve kalbinizin her köşesini güçlendirmek için de faydalıdır. Ters pozu yaparak sağlık açısından kesinlikle çok şey kazanacaksınız..
Bu 8 adımı da yaptıktan sonra tüm pozları tekrarlamanız gerekiyor. Dördüncü adımı 9. adım olarak tekrarlayın ve Om AdityayaNamaha’yı söyleyin. Bunu yaptıktan sonra, üçüncü adımı 10. adım olarak tekrarlamanın ve Om SavitreNamaha’yı söylemenin zamanı geldi. Hemen ardından ikinci adımı 11. adım olarak tekrarlayabilir ve Om ArkayaNamaha’yı söyleyebilirsiniz. Bu adımı takiben, tadasana ile ilk pozisyonun ve ardından Om BhaskarayaNamaha’nın söylendiği son ve en önemli adıma ihtiyacınız var..
9. AshwaSanchalanasana (Binicilik Duruşu) Veya Güneşe Bakma Duruşu:
Surya namaskar yoga veya güneşi selamlama pozlarının yukarıdaki adımlarının 4. basamağı gibidir. sadece 4. adımı takip edin.
10. Hasta Padasana (El Ayağa Poz):
Ayakta öne eğilme veya Elden Ayağa poz olarak adlandırılır:
- İlk önce, ayaklarınız bitişik ve kollarınız vücudun yanında olacak şekilde dik durun
- Ağırlığınızın her iki ayağınızda da dengeli olduğundan emin olun.
- Nefes alın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın
- Şimdi nefes verin ve yavaşça ayaklarınıza doğru eğilin.
- Pozu 20-30 saniye tutun ve nefes almaya devam edin
- Kollarınızı yavaşça gerin ve orijinal konumuna geri dönün.
Faydalar:
- Omurga sütununuzdaki tüm kasları esnetir
- Sinir sistemini uyarır ve kan akışını iyileştirir
- Karın kaslarını tonlar ve göbek yağının azaltılmasına yardımcı olur
11. Hasta Uttanasana (Kol Kaldırma Pozu) Veya Geriye Bükme Pozu:
Bu Surya Namaskar dizisinin ikinci pozu ve 11. pozu..
- Bunun için ayakta durmalı ve ellerinizi kaldırmalısınız..
- Şimdi bunu yaparken, gövdenizi ellerinizle birlikte geriye doğru bükün..
- Derin uzun nefesler alın ve Om mantrasını söylemeye devam edin.
- Om KhagayaNamaha da diyebilirsiniz.
Bu Pozun Faydaları:
- Sindirimi iyileştirir
- Karın kaslarınızı esnetir
- Göğüs bölgenizi genişletir
12. Tadasana ile Bitirin:
Bu, surya namaskar yoganın 12 adımının son adımıdır. Bu güneşe selamların ilk adımı gibi.
- Bunun için dik durmalı ve kolları aşağı indirip gevşetmelisiniz..
- Ve vücudunda neler olduğunu kendin gözlemle.
Surya Namaskar Adımlarının veya Güneşi Selamlamanın Faydaları:
Güneşi selamlama sağlık yararları ile doludur. Kilo vermenize ve vücudunuzun her bölgesini güçlendirmenize yardımcı olan mükemmel bir kardiyovasküler egzersizdir. Solunum ve dolaşım sisteminiz de iyileşecek ve vücudunuz her türlü ciddi hastalıktan arınmış olacaktır. Aşağıdakiler, surya namaskar adımlarını takip etmenin en iyi faydalarından bazılarıdır:
1. Sizi Sağlıklı Hale Getirir:
Surya namaskar’ın adımları olarak 12 farklı asana veya duruşu uyguladığınız tüm seans vücudunuz için oldukça faydalıdır. Kan dolaşımını artırmaya yardımcı olur ve ayrıca beyninizi geliştirir. Ayrıca bu duruşların pratiği nefes almayı kolaylaştırır ve böylece genel olarak sizi rahatlatır. Tüm vücudu ısıtır ve bu da sizi dahili olarak daha güçlü bir insan yapar..
2. Sindirim Sorunları:
Surya namaskar’ın 12 adımını uygulamak, herhangi bir sindirim probleminiz varsa, sizi tamamen iyileştirebilir. Bunun temel nedeni, sindirim sistemi için son derece faydalı olduğu kanıtlanan karın bölgesinde temel bir kasılma ve genişleme olmasıdır. Özellikle kabızlık veya hazımsızlık gibi rahatsızlıkları olan kişiler için kesinlikle rutin haline getirilmelidir..
3. Karın Yapısı:
Surya namaskar’ı adım adım nasıl yapacağınızı zaten öğrendiniz ve şimdi daha büyük sürpriz, bunları düzenli olarak uygulayarak kendinize belirgin bir abs kazandırabilmenizdir. Mide ve karın bölgenizi güçlendirmek için bu egzersizleri deneyebileceğiniz de doğrudur. Bunun nedeni, bu asanaların iç kaslar için harika bir egzersiz olması ve bu nedenle onları sıkılaştırmaya yardımcı olmasıdır..
4. Detoks:
Detoksifikasyon herkes için son derece önemlidir ve surya namaskar adımlarının nasıl yapıldığını öğrenmek tüm süreci çok kolaylaştırabilir. Bunun nedeni, Surya Namaskar adımlarını yaparken, tüm kanınızın oksijenlenmesini sağlayan ve böylece dolaşımı artıran akciğerler tarafından çok fazla oksijenin solunmasıdır. Ayrıca surya namaskar adımlarının düzenli uygulanması ile karbondioksit gibi birçok gaz vücuttan atılır..
5. Kaygı Giderme:
Surya namaskar adımları uygulaması sizi çokça sakinleştirmeye yardımcı olur ve ayrıca zihinsel farkındalığı artırır. Tüm zihinsel stresinizden bir rahatlama gibidir ve bu nedenle bu adımlar kaygı giderici olarak bilinir. Ayrıca endokrin bezlerinin aktivitesini normalleştirir ve ayrıca hafızayı ve sinir sistemini iyileştirir..
6. Esneklik:
Surya namaskar duruşlarının tüm süreci sizi her zaman daha esnek ve daha çevik hale getirir. Bunun nedeni, Surya Namaskar sürecine dahil edilen duruşların, tüm vücudun çalışmasına yardımcı olması ve hiçbir kısmı dinlenmeye bırakmamasıdır. Vücudun tüm bölümlerine odaklanmak zorunda olduğunuz için daha aktif ve esnek olursunuz..
7. Menstrüasyon Sorunları:
Surya Namaskar’ın 12 duruşunu uygulamak, periyodik döngünüzü düzenlemenize yardımcı olur ve düzensiz adet dönemi sorunuyla karşı karşıyaysanız, bu duruşlardan kurtulmanıza yardımcı olmak için kesinlikle bu duruşları gerçekleştirmelisiniz. Bu yogik duruşların yanı sıra doğum sırasında da yardımcı olur ve bu nedenle hem sağlıklı bir vücut hem de kalp için tüm kadınlar tarafından takip edilmelidir..
8. Tonda Kollar:
Çoğu insan, özellikle erkekler geniş göğüsleri, yapılı ve geniş kolları gösterme arzusuna sahiptir. Arzu ettiğiniz şey buysa, surya namaskar bunu başarmanın harika bir yoludur. Kolların yanı sıra omurga da güçlenir ve Surya Namaskar vücudun tüm kaslarının toniklenmesinde etkilidir ve sizi her gün daha ince ve zinde bir insan yapar..
9. Gençliği Korur:
Daha önce okuduğumuz gibi, surya namaskar’ı uygulamak, yüzünüze ve cildinize genel olarak bir parlaklık getiren kan dolaşımının artmasına yardımcı olur. Bu, genç görünümün korunmasına yardımcı olur ve ayrıca kırışıklıkları önler. Bu herkes için doğal bir nimettir, çünkü yaş kimseyi beklemez ama bu şekilde süreci yavaşlatabilirsiniz..
10. Yağ Azaltma:
Surya namaskar uygulaması ile sadece kilolarca kilo verebileceğiniz kanıtlanmış bir gerçektir. Bunun temel nedeni, tüm sürecin, her şeyde birçok kardiyovasküler faydaya sahip olmasıdır. Ancak kadınlar, adet dönemlerinde ve ayrıca hamilelik sırasında üçüncü aydan sonra bunu yapmamalıdır. Aksi halde ağrı problemi veya fıtık olması durumunda da kişiler bundan uzak durmalıdır..
Surya Namaskarlar İçin Ek İpuçları:
Surya Namaskar’ın faydalarını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilecek bazı önemli ipuçları:
- Esnekliği artırmak için diziden önce bazı ısınma egzersizleri yapın
- Surya Namaskaralar en iyi sabah doğu yönüne ve akşam batı yönüne bakacak şekilde yapılır.
- Güneşe minnettarlığınızı gösteriyormuş gibi yüzünüzdeki gülümsemeyi koruyun.
- Enerji akışını artırmak için beden farkındalığınızı artırın
- Normal nefes alın ve sakin ve rahat bir zihin sağlayın
Bunlar. Burada gördüğünüz gibi, Surya Namaskaralar Asana (duruş), Prayanam (nefes alma) ve Mantra’nın (şarkı söyleme) mükemmel bir birleşimidir. Bu alıştırmanın faydalarından yararlanmak için üçünü de senkronize etmek önemlidir. Fiziksel olarak formda olmanın yanı sıra, düzenli suryanamskara uygulaması, zihinsel sağlığınızı da iyileştireceğinden emin olabilirsiniz. İç enerjilerinizi doğayla mükemmel bir uyuma kanalize etmenin mükemmel bir yoludur. Paylaşacak başka ipuçlarınız veya deneyimleriniz varsa bize bildirin.