1. Yayla antreman
Temel çekiş yönleri:
1. Yana doğru çekiş.
2. Geriye doğru yatay çekiş (olabildiğince)
3. Sağa doğru yatay çekiş (olabildiğince)
4. Öne doğru çekiş.
5. Belden yukarınızı ileriye doğru yere paralel olarak eğin, yukarı doğru belden dönün ve yukarı doğru çekin (kabak atışı için antreman)
6. Belden yukarınızı ileriye doğru yere paralel olarak eğin ve yana çekin
7. Sol yumruğunuzu sol ayağınızın üstüne koyun, bacaklarınızı düz tutun ve yayı aşağı doğru çekin.
8. Geriye dönün ve yayı aşağıya doğru çekin
9. Diğer kolla çekin
10. ‘Jarmaki’ çekişi
1. Yana doğru çekiş.
2. Geriye doğru yatay çekiş (olabildiğince)
3. Sağa doğru yatay çekiş (olabildiğince)
4. Öne doğru çekiş.
5. Belden yukarınızı ileriye doğru yere paralel olarak eğin, yukarı doğru belden dönün ve yukarı doğru çekin (kabak atışı için antreman)
6. Belden yukarınızı ileriye doğru yere paralel olarak eğin ve yana çekin
7. Sol yumruğunuzu sol ayağınızın üstüne koyun, bacaklarınızı düz tutun ve yayı aşağı doğru çekin.
8. Geriye dönün ve yayı aşağıya doğru çekin
9. Diğer kolla çekin
10. ‘Jarmaki’ çekişi
|1. Yana doğru temel çekiş.|
|2. Geriye doğru yatay çekiş (olabildiğince)|
Sağa doğru yatay çekiş(olabildiğince)
Öne doğru çekiş.
Belden yukarınızı ileriye doğru yere paralel olarak eğin, yukarı doğru belden dönün
ve yukarı doğru çekin (kabak atışı için antreman)
Belden yukarınızı ileriye doğru yere paralel olarak eğin ve yana çekin
Sol yumruğunuzu sol ayağınızın üstüne koyun, bacaklarınızı düz tutun ve yayı aşağı doğru çekin.
Geriye dönün ve yayı aşağıya doğru çekin
Diğer kolla çekin
‘Jarmaki’ çekişi
Varyasyonlar:
a) Yayı çok yavaş çekin (varyasyon: 7 defada çekip tam çekişe geçin, 7 defada bırakarak başa gelin)
b) Yayı olabildiğince hızlı arka arkaya çekin
c) Yayı diğer kolunuzla çekin (atlı okçular sağ ve sol kolla atış yapabiliyorlardı)
d) At üstünde giderkenki durumun canlandırmasını yapmak için, antreman yaparken hızlı bir şekilde bir ayağınızdan öbürüne zıplayarak geçin veya alanınız varsa çekiş yaparken koşun.
e) Çekerken bir konumdan diğerine geçin. Örneğin, geriye doğru çekerek başlayın, sonra her çekişten sonra yavaşça dönün, öne, sonra sağ yana doğru devam edin.
Atlı okçuların her yöne atış yapması gerekir, yukarıdaki farklı yönler bundan dolayı. Menzil okçularının ise yalnız belli bir açıya ihtiyacı vardır, onun dışında geriye, aşağı vs. atış yapmaları gerekmez. Unutmayın dönüş belden yapılmalı, T pozisyonu (= omurga ve omuzların 90 derece açısı) her zaman için sağlanmalı. Maksimum tekrarınızın yüzde ellisini birkaç set yaptıktan sonra, tükenene kadar çekişe başlayın, uzunca bir ara verin mesela 5 dk, ve tükenene kadar çekmeye devam edin. İstediğiniz/yapabildiğiniz kadar set yapın, yüksek libre-tükenme setlerinin sayısı en az 4 olmalı. Aman dikkat, kaslarınız yoruldukça sakatlık riski de artar.
Buna benzer çalışmaları atış alanında da yapabilirsiniz (bunları antremandan sonra yapmanızı tavsiye ederim):
- Oku gezledikten sonra, atmadan evvel 10 kez yayı çekin ve her seferinde hedefe nişan alın.
- Ok gezlenmiş şekilde, yayı 15 cm çekin, bekleyin, bir 15 cm daha çekin vs.,… ta tam çekiş mesafesine kadar, sonra atın.
- Yayı doğrudan tam çekiş mesafesine kadar çekin ve oku bırakmadan önce mesela 10, 20 saniye kadar tutun (yayı kırmayın).
Başparmağın çalışması
Başparmağınıza da antreman yaptırmanız gerekir, çünkü belli bir libreden sonra mandalı tutmanın zorlaşacağını göreceksiniz. Yukarıdaki çekiş antremanlarını zihgir ile de yapabilirsiniz. Kirişi, ok olmaksızın, zihgirle çekiş tavsiye edilmez, “dryfire”(= kirişin oksuz olarak bırakılması, ki yayın kollarını kırabilir) riski çok yüksektir ve mandal kirişin üstünde kayabilir. Ecdad geze yakın deliği bulunan oklar kullanırdı. Kirişi bu delikten geçirip, yayı öyle kurarlardı. Böylece ok kirişe kilitlenmiş olurdu ve mandalın kazara açılması durumunda “dryfire” olmazdı.
Bu yöntem yerine büyük bir hedefin önünde durarak aynı antremanı normal bir ok gezleyerek de yapabilirsiniz.
Yaysız Antremanlar
Alttaki adaleleri çalıştırmak amacıyla ekstradan ağırlık çalışabilirsiniz:
-Deltoid (arka omuz)
-Trapezius (Üst sırt)
-Latissmus(Sırt)
-Triceps
-Boyun
Okçuluğa ek olarak ikinci bir spor daha yapın. Osmanlıdaki okçuların çoğu aynı zamanda güreşçiydiler veya örneğin sıkça yüzerlerdi. Bacak kaslarınızı göz ardı etmeyin. Nişan alırken ve tabii ki at binerken sağlam bir duruş için oldukça önemlidirler. Sizi terletecek sporlar yapın ki tüm bu kas antremanlarıyla vücudunuz sert ve katı olmasın. Örneğin: koşu, boks, yüzme, güreş gibi.
Beslenme
Tabii ki kas geliştirmek için proteine ihtiyacınız var, tavuk, hindi, balık gibi az yağlı etler iyidir. Karbonhidratları da unutmayın, birde bolca taze sebze ve meyve yemeyi. Birde bol bol için. Eski metinlerde besin takviyesi olarak balla zeytinyağını karıştırmak tavsiye edilmiştir. Yukarda tavsif edilen antremanlar bir standart vücut geliştirme ile karşılaştırılamaz; çok yüksek ağırlıkla az tekrar yapmakla birlikte, orta veya az ağırlıkla tükenene kadar da çekiş yapıyorsunuz. Savaş meydanında, tarihi bir (atlı) okçu kaslarını belki 4 saat boyunca kullanması gerekiyordu.
Tipik bir antrenman haftası
Ağır yaylarla ve tükenene kadar antremanı her gün yapmamanız gerekir. Bu ağır bir çalışma olduğundan, vücudunuzun toparlanmaya ihtiyacı vardır; yalnız iki günde veya üç günde bir olabilir. Pazartesi, Çarşamba, Cuma ‘ağır’ günler olabilir, diğer günler de normal (atlı) okçuluk yapabilirsiniz, başka sporlar veya düşük librelik yaylarla çok tekrar yapabilirsiniz. Bazen bir günlüğüne hiç antreman yapmadan dinlenmek bile iyidir. Ama dikkat, düzenli ve disiplinli çalışmanız gerekir: eski kemankeşlerin “kemankeşliği bir gün bırakırsan, o seni 10 gün bırakır” dedikleri yazılıdır. Uygun çalışmayla kısa zamanda güzel sonuçlara ulaşılabilir, ama tatil çok uzunsa performanstaki düşüş büyük ve sakatlanma riski de yüksek olacaktır.
Son tüyolar: her zaman, gece gündüz kaslarınızı sıcak tutun. Uyurken dikkat edin. Omzunuzun ya da kolunuzun
üzerine yatmayın. Meşhur bir Türk menzil kemankeşi şampiyonunun uyurken kolunun üzerine yatmasını engellemek için başında nöbetçiler olurdu.
İyi antrenmanlar
Gökmen Altınkulp
email@example.com