Kan Şekeri Yükselmelerini Önlemeye Yönelik Basit İpuçları
Kan şekeri yükselmesi, kan şekeri arttığında ortaya çıkar ve yemekten sonra keskin bir şekilde düşer.
Kısa vadede, rehavet ve açlığa neden olabilir. Vücudunuz zamanla kan şekerini etkili bir şekilde düşüremeyebilir ve bu da tip 2 diyabet denilen halk arasında şeker hastalığı olarak bilinen hastalığa neden olabilir.
Diyabet, yükselen bir sağlık problemidir ve birçok kişiyi etkiler. Kan şekeri yükselmeleri kan damarlarının sertleşmesine ve daralmasına neden olabilir; bu da kalp krizi veya inmeyi tetikler.
Bu yazı, ani kan şekeri yükselmelerini önlemek için uygulayabileceğiniz basit ipuçlarını anlatmaktadır.
Karbonhidrat tüketimini azaltın
Karbonhidratlar, kan şekerinin yükselmesine neden olan besinlerdir. Karbonhidrat yediğinizde, bunlar basit şekerlere ayrılırlar. Bu şekerler daha sonra kan dolaşımına girer. Kan şekeri seviyeniz yükselirken, pankreasınız insülin adı verilen bir hormon salgılar ve hücreleriniz kandaki şekeri emer. Bu, kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olur.
Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı bir beslenmenin, kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Düşük karbonhidrat diyetleri aynı zamanda kan şekeri artışlarını da azaltırken, kilo kaybına da yardımcı olur.
Daha az rafine karbonhidrat tüketin
Rafine edilmiş karbonhidratlar, işlenmiş karbonhidrat olarak bilinir, şekerler veya rafine edilmiş tahıllardır. Rafine karbonhidratların bazı ortak kaynakları, sofra şekeri, beyaz ekmek, beyaz pirinç, soda, şeker, kahvaltılık tahıllar ve tatlılardır.
Rafine karbonhidratlar neredeyse tüm besin maddeleri, vitaminler, mineraller ve liflerden arındırılmıştır. Rafine olmuş karbonhidratların yüksek glisemik indeksi vardır çünkü vücutta çok kolay ve hızlı bir şekilde sindirilirler. Bu kan şekeri artışlarına neden olur.
91.000’den fazla kadına yönelik geniş bir gözlemsel çalışma, yüksek glisemik indeksli karbonhidratlardan yüksek bir beslenme şeklinin, tip 2 diyabetteki bir artışla ilişkili olduğunu bulmuştur. Kan şekeri artışı ve yüksek glisemik indeksli gıdaları yedikten sonra meydana gelebilecek kan şekeri düşüşü de açlığı teşvik eder ve aşırı yeme ve kilo alımına neden olur.
Karbonhidratların glisemik indeksi değişkenlik göstermektedir. Olgunluk, hangi gıdayla tükettiğiniz ve karbonhidratların nasıl pişirildiği gibi bir takım durumlardan etkilenir.Çoğu meyve, nişasta olmayan sebze ve baklagillerde olduğu gibi genel tahıl gıdaları daha düşük bir glisemik indekse sahiptir.
Şeker alımını azaltın
Sakaroz ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi şekerlerin gıdalara ilave edilmesi, besleyicilik açısından hiçbir değer taşımaz. Aslında sadece bunlar boş kalorilerdir. Vücudunuz bu basit şekerleri çok kolay bir şekilde parçalayıp kan şekerinde ani bir artışa neden olur.
Çalışmalar, şeker tüketiminin, insülin direnci geliştirmesiyle ilişkili olduğunu gösteriyor. Bu, hücreler insülinin salınması için gereken cevap vermediğinde, vücut kan şekerini etkili bir şekilde kontrol edememektedir. Şekeri tamamen bırakmanın alternatif bir seçeneği, onu doğal şeker yedekleri ile değiştirmektir.
Kilonuzu sağlıklı aralıkta tutun
Şu anda, dünyada üç erişkinden ikisi aşırı kilolu veya obez olarak kabul edilmektedir. Fazla kilolu veya obez olmak, vücudunuzun insülini kullanması ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmesini zorlaştırır. Bu, kan şekeri artışlarına ve buna bağlı olarak tip 2 diyabet geliştirme riskine yol açar.
Obezite ile insülin direnci ve tip 2 diyabet gelişimini birbirine bağlayan çok sayıda kanıt bulunmaktadır. Kilo kaybının, kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği bilinmektedir.
Bir çalışmada, 35 obez insan günde 1,600 kalorilik bir diyette iken 12 hafta boyunca ortalama 6,6 kg kaybetti. Kan şekeri ortalama % 14 düştü. Diyabet hastası olmayan kişilerle yapılan bir başka çalışmada, kilo kaybının tip 2 diyabet gelişme olasılığını % 58 oranında düşürdüğü bulundu.
Egzersiz yapın
Egzersiz, hücrelerin insülin duyarlılığını arttırarak kan şekeri artışlarını kontrol etmeye yardımcı olur. Egzersiz aynı zamanda kas hücrelerinin kan şekerini emmesine ve kan şekeri düzeylerini düşürmesine yardımcı olur.
Yapılan çalışmalarda yüksek yoğunluklu ve orta yoğunluklu egzersizlerin kan şekeri artışlarını azalttığı bulundu. Bir çalışma, orta veya yüksek yoğunluklu egzersizi gerçekleştiren 27 yetişkinde, kan şekeri kontrolünde benzer iyileştirmeler buldu.
Boş veya dolu mideyle egzersiz yapmanız, kan şekeri kontrolü üzerinde etkili olabilir. Bir çalışma kahvaltıdan sonra kontrollü kan şekeri öncesi uygulanan egzersizi, kahvaltıdan sonra yapılan egzersize göre daha etkili buldu.
Daha fazla lifli gıda tüketin
Lif, vücudunuzun sindiremediği bitki gıdalarından oluşur.İki temel lif türü vardır: çözünebilir ve çözünmez. Özellikle çözünebilir lif, kan şekeri artışlarını kontrol etmeye yardımcı olur.
Bağırsakta karbonhidratların emilimini yavaşlatmaya yardımcı olan jel benzeri bir madde oluşturmak için suda erir. Bu, ani bir artıştan ziyade, kan şekerinde istikrarlı bir artış ve düşüşe neden olur.
Lif, aynı zamanda, kendinizi tok hissetmenizi sağlayarak iştahınızı ve gıda alımınızı da azaltır. En iyi çözünür lif kaynakları şunlardır:
- Yulaf ezmesi
- Fındık
- Bakliyat
- Elma, portakal ve yaban mersini gibi bazı meyveler
- Birçok sebze
Daha fazla su için
Yeterli miktarda su içmemek, kan şekeri artışlarına neden olabilir. Vücudunuz yeterince nemli olmadığında, vazopressin adı verilen bir hormon üretir. Bu, böbreklerinizi sıvı tutmaya ve vücudun idrarınızdaki aşırı miktarda şekeri arındırmaya teşvik eder.Aynı zamanda karaciğerinizden kana daha fazla şeker salınmasını sağlar.
3.615 kişi ile yapılan bir araştırma, günde en az yaklaşık 1 litre su içenlerin, günde 475 ml veya daha az su içenlere göre % 28 oranında yüksek kan şekeri geliştirme ihtimalini azalttığını ortaya koydu.
Ne kadar su içmeniz gerektiği tartışmalıdır çünkü çoğunlukla günde içilecek su miktarı bireye bağlıdır. Her zaman susadığınız anda içtiğinizden ve sıcak havalarda veya egzersiz yaparken su alımınızı artırdığınızdan emin olun. Şeker içeriği kan şekeri artışlarına neden olacağından, şekerli su veya soda yerine sade suyu tercih edin.
Beslenmenize elma sirkesi ekleyin
Sirke, özellikle de elma sirkesinin, birçok sağlık yararına sahip olduğu bulunmuştur. Kilo kaybı, kolesterol düşüşü, anti-bakteriyel özellikler ve kan şekeri kontrolüyle bağlantılıdır.
Çeşitli araştırmalar, sirke tüketenlerin insülin tepkisini artırabileceğini ve kan şekeri artışını azalttığını gösteriyor.Bir çalışma, 50 gram karbonhidrat içeren bir yemek yemiş olan katılımcılarda sirkenin kan şekerini önemli ölçüde düşürdüğünü tespit etti.
Bir başka çalışma, katılımcıların karbonhidrat tükettikten sonra sirkenin kan şekeri üzerindeki etkisini inceledi. Sirke, insülin duyarlılığını % 19 ile % 34 arasında artırdı.
Sirke ilavesi, bir gıdanın glisemik indeksini düşürebilir ve bu da kan şekeri artışını azaltabilir. Japonya’da yapılan bir araştırma, pirince turşu yemekleri eklemenin yemekteki glisemik indeksi önemli ölçüde düşürdüğünü ortaya koydu.
Yeterli krom ve magnezyum alın
Çalışmalar, krom ve magnezyumun kan şekeri artışlarını kontrol etmede etkili olabileceğini gösteriyor.
Krom
Krom, az miktarlarda ihtiyacınız olan bir mineraldir. İnsülinin etkisini arttırdığı düşünülmektedir. Bu, hücreleri kandan şeker emmeye teşvik ederek kan şekeri artışlarını kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Küçük bir çalışmada, 13 sağlıklı erkeğe krom eklenmiş 75 gr beyaz ekmek verildi. Krom ilavesi, yemek sonrası kan şekerinde yaklaşık % 20’lik bir düşüşe neden oldu.
Krom bakımından zengin besin kaynakları arasında brokoli, yumurta sarısı, kabuklu deniz hayvanları, domates ve fıstık bulunur.
Magnezyum
Magnezyum, kan şekeri kontrolüne bağlı olan başka bir mineraldir. 48 kişiden oluşan bir çalışmada yarısına 600 mg magnezyum takviyesi ve diğer yarısına sadece plasebo(etkisiz ilaç) takviyesi verildi. Magnezyum takviyeleri verilen grupta insülin duyarlılığı arttı.
Bir başka çalışmada, krom ve magnezyumun kan şekeri üzerine takviye edilmesinin kombine etkileri araştırıldı. İkisinin bir kombinasyonunun insülin duyarlılığını her iki takviyeden daha fazla olduğu bulundu. Magnezyum bakımından zengin yiyecek kaynakları arasında ıspanak, badem, avokado, kaju fıstığı ve yer fıstığı bulunur.
Beslenmenize bazı baharatları ekleyin
Tarçın ve çemen, binlerce yıldır alternatif tıpta kullanılmaktadır. Her ikisi de kan şekeri kontrolüyle bağlantılıdır.
Tarçın
Kan şekeri kontrolünde tarçın kullanımı ile ilgili bilimsel kanıtlar vardır. Sağlıklı insanlarda, tarçın, insülin duyarlılığını artırır ve karbonhidrat içerikli bir yemekten sonra kan şekeri artışlarını azaltır.
Tarçın iki çeşidi vardır:
Kasia tarçını: Farklı türlerdeki “Cinnamomum” ağaçlarından elde edilir. Çoğu market ve baharatçılarda en yaygın olarak bulunan tür budur.
Seylan tarçını: Özellikle “Cinnamomum verum” ağacından elde edilir. Daha pahalıdır, ancak daha fazla antioksidan içerir.
Kasia tarçın, kumarin adı verilen potansiyel olarak zararlı bir madde içerir.
Çemen otu
Çemendeki fiziksel özelliklerden biri tohumların çözünür lif bakımından zengin olmasıdır. Bu, karbonhidratların sindirim ve emilimini yavaşlatarak kan şekeri artışını önlemeye yardımcı olur. Bununla birlikte, kan şekeri seviyelerinin sadece tohumlardan daha fazla yararlanabileceği görülüyor.
Çemen kan şekeri artışını azaltabilir. Yiyeceklere eklenebilir, ancak oldukça güçlü bir tada sahiptir, bu nedenle bazı insanlar bunu ek olarak almayı tercih etmektedir.
Berberin deneyin
Berberin, birkaç farklı bitkiden ekstrakte edilebilen bir kimyasaldır. Geleneksel Çin tıbbında binlerce yıldır kullanılmıştır. Kullanım alanları, kolesterolü düşürme, kilo kaybı ve kan şekeri kontrolünü içerir.
Berberin, karaciğer tarafından üretilen şeker miktarını azaltır ve insülin duyarlılığını artırır. Tip 2 diyabet için kullanılan bazı ilaçlar kadar etkilidir.
Berberin oldukça güvenli gibi görünse de, herhangi bir tıbbi durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız almadan önce doktorunuzla konuşun.
Yaşam tarzı değişiklikleri
Gerçekten kan şekeri artışlarınızı azaltmak istiyorsanız kan şekerini etkileyebilecek bu yaşam tarzı faktörlerini de düşünmelisiniz.
Stres
Stres, baş ağrısı, artan kan basıncı ve endişe gibi çeşitli şekillerde sağlığınızı olumsuz etkiler. Kan şekerini de etkilediği bilinmektedir. Stres seviyeleri yükseldiğinde, vücudunuz belirli hormonlar salgılar. Etkisi, savaş ya da uçuş tepkisi için saklanan enerjiyi kan dolaşımınıza şeker şeklinde salmaktır.241 İtalyan çalışanın bir çalışması, stres artışının doğrudan kan şekeri düzeyindeki artışla bağlantılı olduğunu ortaya koydu.
Aktif olarak stresle mücadelenin kan şekerinize fayda sağladığı bulunmuştur. Hemşirelik öğrencileri üzerinde yapılan bir çalışmada, yoga egzersizlerinin bir yemekten sonra stres ve kan şekeri çarpılmalarını azalttığı bulundu.
Uyku
Hem çok az hem çok fazla uyku zayıf kan şekeri kontrolü ile ilişkilendirilmiştir. Tip 2 diyabetli 4870 yetişkinde yapılan bir çalışmada, en uzun veya en kısa süre uyuyanların, kan şekeri kontrolünün zayıf olduğu tespit edildi. En iyi kontrol, gece 6,5 ve 7,4 saat arasında uyuyanlarda bulundu.
Hatta bir veya iki kötü gece geçirmeniz kan şekeri seviyenizi daha fazla etkileyebilir.Uykusunda bir gece boyunca dört saatle sınırlı olan dokuz sağlıklı kişinin katıldığı bir araştırma, katılımcıların insülin direncinin arttığını keşfetti. Bu, kan şekeri düzeylerinin yükselmesine neden oldu.
Uykuda kalite, nicelik kadar önemlidir. Bir çalışma, kan şekerinin kontrolü açısından en derin uyku seviyesinin (NREM) en önemlisi olduğunu bulmuştur.
Alkol
Alkollü içecekler sıklıkla çok fazla şeker içerir. Bu, 30 gram kadar şeker içerebilen karışık içecekler ve kokteyller için özellikle geçerlidir.
Alkollü içeceklerin içindeki şeker, normal şekerin yaptığı gibi kan şekeri artışlarına neden olur. Çoğu alkollü içeceklerin de besin değeri çok az veya hiç yoktur. Şeker eklendiğinde olduğu gibi, bunlar aslında boş kalorilerdir.
Dahası, zamanla aşırı miktarda içilmesi, yüksek kan şekerine yol açan insülinin etkinliğini azaltabilir ve sonuçta tip 2 diyabet oluşturabilir.
Sonuç olarak;
Düşük karbonhidratlı, yüksek lifli beslenme ve eklenen şekerlerden ve rafine tanelerden kaçınma gibi basit beslenme değişiklikleri, kan şekeri artışlarından kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Düzenli egzersiz yapmak, sağlıklı kilo vermek ve bol miktarda su içmek, sağlık durumunuzda kan şekerinizi kontrol etmenin ötesinde avantajlar da sağlar.
Tıbbi koşullarınız varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız beslenmenizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuzla görüşün.
Çoğu insan için, bu basit beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri, insülin direnci veya tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltmak için mükemmel bir yoldur.