KOAH ve Egzersiz: KOAH için Nefes ve Egzersiz Programı
Nefes almada güçlük çekiyorsanız, egzersiz yapmayı hiç istemeyebilirsiniz. Fakat KOAH’ta egzersiz, nefes almanıza yardım ederek sizin mümkün olduğunca etkin olmanızı sağlayıp hayat kalitenizi yükseltir. KOAH egzersiz programına başlamadan önce, mutlaka doktorunuzla veya sağlık uzmanınızla görüşün.
KOAH Egzersizleri Size Nasıl Fayda Sağlar
Özellikle kalbinizi ve ciğerlerinizi çalıştıran egzersizler, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) için oldukça faydalıdır:
- Vücudunuzun oksijen kullanımını iyileştirebilir. KOAH’lı insanlar nefes almak için diğer insanlara göre daha fazla enerji harcadığı için bu çok önemlidir.
- Belirtilerinizi azaltabilir ve nefes almanızı iyileştirebilir.
- Kalbinizi güçlendirebilir, tansiyonunuzu düşürebilir ve kan dolaşımınızı geliştirebilir.
- Enerjinizi artırıp daha etkin kalmanızı sağlar.
- Uykunuzu güçlendirip daha gevşemenizi sağlar.
- Sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardım eder.
- Zihinsel ve duygusal bakışınızı zenginleştirebilir.
- Başkalarıyla birlikte egzersiz yaparsanız, sosyal izolasyonunuzu azaltabilir.
- Kemiklerinizi güçlendirebilir.
KOAH için 4 Çeşit Egzersiz
Bu dört tür egzersiz KOAH’la yaşamanızda size yardımcı olur. Hangi tür egzersize ne kadar ağırlık vereceğiniz, sağlığınızla ilgilenen uzmanın size verdiği KOAH egzersiz programına bağlıdır. Bu programlara başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşunuz.
Esneme egzersizleri, kaslarınızı güçlendirerek esnekliğinizi artırır. Esneme ayrıca kaslarınızı diğer egzersiz tiplerine de hazırlayarak sakatlanma riskinizi azaltır.
Aerobik egzersiz, büyük kas gruplarını kararlı, ritmik bir hızda kullanır. Bu tür egzersizler kalbinizi ve ciğerlerinizi çalıştırır, solunum kaslarınızı çalıştırarak dayanaklılığınızı yükseltir. Bu da vücudunuzun oksijeni daha etkili bir şekilde kullanmasını sağlar ve zamanla nefes alış verişinizi iyileştirir. KOAH’ınız varsa aerobik egzersiz için en iyi seçenekler yürümek veya kondüsyon bisikleti kullanmaktır.
Kuvvetlendirme egzersizleri, kasları yorgunluk noktasına kadar tekrar tekrar sıkmayı kapsar. Vücudunuzun üst kısmı için böyle bir egzersiz yaptığınızda, nefes almak için kullandığınız kaslar kuvvetlenir.
KOAH için nefes egzersizleri, sizin nefes almada kullandığınız kasları güçlendirir, daha fazla oksijen almanızı ve daha kolay nefes almanızı sağlar. İşte günde 5 ila 10 dakika boyunca üç veya dört kez yapabileceğiniz iki nefes egzersizi:
Dudakları büzerek nefes egzersizi (PLB):
- Omuz ve boyun kaslarınızı gevşetin.
- Burnunuzdan iki saniye boyunca nefes alın, ağzınızı kapalı tutun.
- Dudaklarınızı ıslık çalar gibi büzerek dört saniye boyunca nefes verin. Süre fazla uzun gelirse nefes alış sürenizin iki katı sürede nefes verebilirsiniz.
Egzersiz yaparken dudağınızı büzerek nefes verin. Nefes sıkıntısı çekerseniz, önce nefes alış hızınızı yavaşlatmaya çalışın sonra da sarkık dudaklarla nefes vermeye çalışın.
Diyafram nefesi:
- Dizlerinizi bükerek sırt üstü uzanın. Destek için dizlerinizin altına bir minder koyabilirsiniz.
- Bir elinizi kaburganın altına, karnınıza koyun. Diğer elinizi göğsünüze koyun.
- 3’e kadar sayarak burnunuzdan nefes alın (Karnınız ve alt kaburgalarınız yükselmeli, fakat göğsünüz sabit kalmalıdır).
- Karın kaslarınızı sıkın, dudaklarınızı hafifçe yuvarlayıp 6’ya kadar sayarak nefes verin.
KOAH ve Egzersiz Rehberi
Her gün aynı saatte egzersiz yapmak faydalı olabilir; sabah geç saatler veya hemen öğleden sonra kendinizi egzersiz için yeterince enerjik hissedebilirsiniz. KOAH hastası olanlar için işte bazı diğer temel rehber noktalar:
- Gerçekçi bir hedef belirleyin.
- Egzersiz yaptığınız süreyi ve gün sayısını yavaş yavaş artırabilirsiniz. Haftada iki ila dört kez, günde 20 ila 40 dakika egzersiz iyi bir hedeftir.
- Çok yavaş başlayın. Birkaç dakika boyunca ısınabilirsiniz.
- Sevdiğiniz aktiviteleri seçin, fakat sıkılmamak için çeşitlilik katın.
- Birlikte egzersiz yapacağınız birini bulabilirsiniz.
- Egzersizlerinizi not edin.
- Egzersizi bitirirken yavaş hareket ederek vücudunuzu soğutun.
- Egzersizde ölçülü olup kendinizi zorlamayın.
KOAH ve Egzersiz Önlemleri
KOAH’ınız varken egzersiz yapıyorsanız önlemlerinizi almanızda fayda var. Fakat unutmayın ki nefessiz kalmanız her zaman egzersizi tümüyle bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Bunu yerine yavaşlayın ve egzersize devam edin. Eğer nefesiniz hiç yetmemeye başlarsa, o zaman egzersizi durdurun.
Aşağıda diğer egzersiz önlemleri verilmiştir:
- KOAH egzersiz programına başlamadan önce her zaman doktorunuza başvurun. Eğer ilaçlarınızda bir değişikliğe gidilmişse, egzersiz rutininize devam etmeden önce doktorunuzla konuşun.
- Egzersizi dinlenmeyle dengeleyin. Kendinizi yorgun hissederseniz, egzersizleri azaltın. Çok yorgun hissederseniz dinlenin ve başka bir gün devam edin.
- Yemek yedikten sonra egzersize başlamadan önce en az bir buçuk saat bekleyin.
- Egzersiz yaparken sıvı alırsanız, doktorunuzun sıvılarla ilgili getirmiş olabileceği kısıtlamaları unutmayın.
- Birkaç gün boyunca egzersiz yapmayı ihmal ederseniz, yavaş yavaş başlayıp eski rutininize dönerken kendinize zaman tanıyın.
KOAH’ınız varsa şu egzersizlerden uzak durun:
- Halter kaldırma veya itme.
- Toprak kürekleme, ev taşıma gibi ağır işler.
- Şınav, mekik, hareketsiz nesneleri itmeyi içeren izometri egzersizleri.
- Hava çok soğuk, çok sıcak veya rutubetliyken dışarıda egzersiz yapmak.
- Dik yokuşlardan yukarı tırmanma.
Koşma, yüzme gibi egzersizleri yapıp yapamayacağınız konusunda doktora danışın.
KOAH ve Egzersiz: Durma Vakti
Aşağıdaki belirtiler ve işaretlerden herhangi birini kendinizde görürseniz KOAH egzersiz programını hemen durdurun. Oturun ve dinlenirken ayaklarınızı yukarıda tutun. Hemen kendinize gelemezseniz, doktorunuzu arayın.
- Mide bulantısı
- Baş dönmesi
- Güçsüzlük
- Hızlı veya düzensiz kalp atışı
- Ciddi nefes darlığı
- Ağrı
- Göğsünüzde, kolunuzda, boynunuzda, çenenizde veya omzunuzda baskı ve ağrı.