Hamilelik döneminde beslenmenize her zamankinden daha fazla dikkat etmek önemlidir. Sağlıklı bir hamilelik ve bebeğinizin gelişimini desteklemek için bol miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar, proteinli gıdalar ve yağsız veya az yağlı süt ürünleri ekleyin. Çok fazla ilave şeker, doymuş yağ ve sodyum içeren yiyecek ve içecekleri ise sınırlayın. Her öğünde tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerden yapın. Ve aşağıda listelenen hamilelik için en iyi yiyeceklerin tadını çıkarın!
Hamilelikte yenmesi gereken yiyecekler
Yumurta
Yumurta, hamilelik diyetinizin çok önemli bir parçası olan harika bir protein kaynağıdır. Proteini oluşturan amino asitler, vücudunuzdaki ve bebeğinizdeki hücrelerin yapı taşlarıdır.
Yumurtalar ayrıca kolin dahil bir düzineden fazla vitamin ve mineral içerir. Çoğunlukla yumurta sarısında bulunan kolin, bebeğinizin beyninin ve omuriliğinin düzgün bir şekilde gelişmesine yardımcı olur ve bazı doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olur.
Somon
Omega-3 yağ asitleri bebeğinizin beyin gelişimi için çok önemlidir ve hatta ruh halinize de iyi gelir. Somon son derece iyi bir kaynaktır. Somon ayrıca bebeğinizin sağlıklı kemikler ve dişler için ihtiyaç duyduğu protein ve D vitamini sağlar.
Somon balığı (ringa balığı, alabalık, hamsi, sardalye ve tirsi balığının yanı sıra), hamile kadınların her hafta yemeye teşvik edildiği deniz ürünü için düşük cıvalı bir seçenektir.
Fasulye
Fasulye – mercimek, bezelye ve yer fıstığı gibi baklagiller dahil – iyi bir protein kaynağı ve mükemmel bir demir, folat, potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Hamileyken bunlara olan ihtiyacınız daha fazladır.
Fasulye ayrıca, kabızlık ve hemoroid gibi yaygın görülen hamilelik belirtilerini hafiflemede yardımcı olabilir.
Tatlı Patates
Tatlı patatesler turuncu rengini vücudumuzda A vitaminine dönüştürülen bitki pigmentleri olan karotenoidlerden alır. Bebeğinizin sağlıklı kemikler, akciğerler, gözler ve cilt gelişimi için A vitaminine ihtiyacı vardır. Bu tatlı sebze aynı zamanda çok iyi bir C vitamini ve manganez kaynağı ve iyi bir B6 vitamini (sabah bulantısına yardımcı olabilir ), potasyum ve lif (özellikle cildi açık tutarsanız) kaynağıdır.
Kepekli Tahıllar
Kepekli tahıllar B vitaminleri, demir, folik asit, magnezyum, antioksidan E vitamini ve mineral selenyum dahil olmak üzere lif ve besin açısından yüksektir. Ayrıca hücreleri koruyan bitki bileşikleri olan fitobesinler içerirler.
Beyaz ekmeği tam tahıllı ekmekle değiştirin ve hamilelik diyetinizde arpa ve karabuğdaydan yulaf ve kılçıksız buğdaya kadar farklı türden tam tahılları deneyin.
Ceviz
Ceviz, bitki bazlı omega-3’lerin en zengin kaynaklarından biridir. Aynı zamanda iyi bir magnezyum , lif ve protein kaynağıdırlar (hamile iken bunlara daha fazla ihtiyacınız vardır). Hareket halindeyken atıştırmak için bir avuç ceviz alın veya birazını salatalara karıştırarark tüketmeyi deneyin.
Benzer faydalar için badem ve Antep fıstığı gibi diğer kuruyemişlere ve tahin gibi kabuklu yemiş ve tohum yağlarına bakın.
Yoğurt
Yoğur iyi bir protein kaynağıdır. Ayrıca, harika bir probiyotik, B vitamini , fosfor ve kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyum kendi kemiklerinizi güçlü tutmanıza yardımcı olur ve bebeğinizin sağlıklı bir iskelet geliştirmesine yardımcı olur.
Yoğurt, çok yönlü bir kahvaltı malzemesidir ve aynı zamanda lezzetli yemeklere harika bir ektir. Süt içmek, her gün kalsiyum almanın başka bir iyi yoludur.
Brokoli ve koyu yapraklı yeşillikler
Brokoli ve ıspanak, lahana ve pazı gibi koyu yapraklı yeşillikler, A , C ve K vitaminlerinin yanı sıra kalsiyum , demir ve folat da dahil olmak üzere vitamin ve besinlerle dolu doğum öncesi süper besinlerdir. Ayrıca kabızlığı kolaylaştırabilen antioksidanlar ve lif açısından da zengindirler.
Diyetinizdeki koyu yapraklı yeşillik miktarını artırmak kolaydır. Yeşillikleri kabaca doğrayın ve smoothie’lere, çorbalara, omletlere veya tavada kızartmalara atın.
Yağsız et ve kümes hayvanları
Et, mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağı ve iyi bir B vitamini , demir ve çinko kaynağıdır. Demir, vücudunuzdaki hücrelere oksijen sağlar ve hamilelik sırasında daha fazlasına ihtiyaç duyarsınız.
Yüzde 95 ila 98 oranında yağsız olan etleri almaya çalışın.
Kırmızı et veya kümes hayvanlarının hamilelik sırasında siz ve bebeğiniz için tehlikeli olabilecek listeria, toksoplazma veya salmonella gibi bakteri ve parazitlerden kaynaklanan küçük bir enfeksiyon bulaştırma riski olduğunu unutmayın.
Renkli meyve ve sebzeler
Bol miktarda yeşil, kırmızı, turuncu, sarı ve mor meyve ve sebze yemek, sizin ve bebeğinizin çeşitli besinleri almasına yardımcı olur. Her renk grubu farklı vitamin ve mineraller sağlar. Örneğin dolmalık biber, C vitamini açısından zengindir (bu, demiri emmenize yardımcı olur), meyveler ise antioksidanlarla doludur. Salatalar, renkli meyve ve sebzeleri birleştirmenin kolay bir yoludur.
Avakado
Avokado, bebeğinizin cildini ve beynini geliştirmeye yardımcı olan tekli doymamış yağ asitleri (sağlıklı yağlar) bakımından zengindir. Ayrıca bazı doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olan K vitamini, antioksidanlar ve folat bakımından da zengindir.
Bacak kramplarından rahatsız mısınız? Avokadodaki potasyum yardımcı olabilir. Kabız mısın? Lif içeriği bir panzehirdir. Sabah bulantısından mı şikayetçisiniz? Bebeğinizin gelişmekte olan beyni için de iyi olan avokadodaki B6 vitamini mide bulantısını hafifletmeye yardımcı olabilir .
Avokado çok fazla lezzet, kremsi doku ve beslenme sağlar. Tam tahıllı tostun üzerine sürmeyi deneyin veya salatalara ve smoothie’lere ekleyin.
Kurutulmuş meyveler
Portatif ve besleyiciliği yüksek olan kurutulmuş meyveler, hamilelik diyetinizde çok önemli olan taze meyvelere ara sıra iyi bir alternatif sunar. Şeker ilavesiz kurutulmuş meyve almaya dikkat edin.
Seçtiğiniz kurutulmuş meyveye bağlı olarak, diyetinizi çeşitli vitaminler ve mineraller ( demir gibi ), ayrıca antioksidanlar ve lif ile güçlendireceksiniz. Örneğin kuru erik, pek çok hamile kadının başına bela olan kabızlık için denenmiş ve gerçek bir çaredir.