Her Gün Squat Yapmalı mısınız? Ve Mükemmel Formu Nasıl Çivileyebilirsiniz?
GettyImages
Uzman Onaylı Squat Kılavuzunuz BuradaJon Lipsey 20 Ocak 2021 Share Tweet Çevir 0 Paylaşım
Bir spor salonu kardeşi diğerini büyütmek istediğinde, açılış sorusu muhtemelen en yüksek bench press'inizde olduğu gibi whaddaya bench? Olacaktır. Bununla birlikte, daha iyi bir soru, whaddaya squat'a sormak olabilir mi? çünkü ikincisinin kaldırma yeteneğiniz ve gücünüzün daha iyi bir göstergesi olduğuna dair iyi bir argüman var.
İLGİLİ: Vücut Ağırlığı Egzersizleri ile Spor Salonu Kazançlarınızı Koruyabilir misiniz?
Strongman şampiyonu ve sahibi, çömelme bazen 'egzersizlerin kralı' olarak anıldığını söylüyor. Spartalı Performans spor salonu Jack Lovett. Bu doğru olabilir veya olmayabilir, ancak bu kadar popüler olmasının iyi bir nedeni var. Tüm vücut güç seviyelerini artırırken, tüm alt vücudunuzda ve omurga kurucularınızda kütle oluşturur.
Squat'ın Faydaları
Akıl sağlığı: Çömelme rafına bastığınızda, geliştirmekte olduğunuz şey sadece fiziksel yetenek değildir. Zihinsel faydaları da var. Lovett, ağır bir çömelme yapmak için zihinsel olarak güçlü olmanız veya daha da iyisi 20 tekrarlık ağır bir sette olmanız gerektiği gerçeğini seviyorum, diyor Lovett. Bu tür setler eğitmenin tek yolu değil, ancak zihinsel olarak onları aşacak kadar güçlüyseniz, sonuçları garanti ederler & hellip; İyileştirmenin en güvenilir yolu, konfor alanınız dışındaki alanlarda çalışmaktır. En zor bulduğunuz asansörlerde mükemmelleşmek, en inatçı kasları bile büyütür.
Geliştirilmiş Atletik Performans: Egzersiz planınıza ağız kavgası eklemenin sizi spor alanında da daha etkili hale getirdiğini göreceksiniz. Örneğin zıplama ağız kavgası yapmak, sprint ve zıplama gibi birkaç farklı atletik performans görevini aynı anda geliştirebilir. Spor Bilimi ve Tıp Dergisi . Laboratuvara dayalı bu bulgular, Lovett’in spor salonu deneyimiyle de destekleniyor. Squat'ınızı çalıştırdığınızda, güç antrenmanında devreye girecek olan kuvvet üretim potansiyelinizi arttırırsınız, diyor. Unutmayın, gücü artırmanın bir numaralı yolu, sadece çok sayıda kutu atlama yapmak değil, anahtar halter kaldırmalarında da güçlenmektir.
Tam Vücut Kas Gelişimi: Lovett'in yukarıda paylaştığı gibi, squat vücutta kas kütlesini ve gücünü geliştirmek için ağırlıklarla veya yardım almadan yapılır, ancak stabilite faktörü göbeğinizden sırtınıza kadar her şeyi etkiler.
Egzersiz rutininize ağız kavgası ekleme durumu açıktır. Mükemmel çömelme tekniğine, gelişmiş ipuçlarına ve temel varyasyonlara yönelik uzman rehberimiz, hareketin ödüllerini almanıza yardımcı olacak ve geri dönmenin güvenli olduğu zamanlarda 'gram veya diğer spor salonuna gidenler için takipçilerinizin gıpta edilmesini sağlayacaktır.
Mükemmel Halter Çömelme Formu
Çömelme konusunda ustalaşmanın anahtarı, temel tekniği en baştan çivilemek, diyor Yeni Vücut Planı kurucu, Joe Warner. Ne kadar ağırlık kaldırıyor olursanız olun, her tekrar için hareket modelini olabildiğince benzer göstermeyi hedeflemelisiniz.
İşte Warner’ın halter sırt çömelmesi için en iyi form ipuçları:
(Not: Ağırlık ve kol konumlandırmasının yanı sıra, aynı form vücut ağırlığı çömelmesi veya goblet çömelmesi için de uygulanabilir)
-
Bar sırtınızın karşısında durun, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve dirsekleriniz öne doğru itilerek latlarınızı (sırt kaslarınızı) sağlam bir üst vücut pozisyonu oluşturmak için itin.
-
Ayaklarınız kabaca omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olmalıdır. Kaldırmadan önce, sabit bir taban oluşturmak için ayaklarınızı yere vidaladığınızı hayal edin.
-
Derin bir nefes alın, merkezinizi destekleyin ve (göğsünüzü yukarıda tutarak) aynı anda kalçalarınızı ve dizlerinizi yere doğru alçaltmak için bükün.
-
Öne doğru çökmeden veya pelvisinizi aşağıya sıkıştırmadan olabildiğince aşağı inin. İdeal olarak, uyluklarınız en azından zemine paralel olacaktır, ancak derinliği kovalamak için teknikten ödün vermeyin.
-
Kalçalarınızı açmak ve hareket açıklığınızı artırmak için hareketin alt kısmında dizlerinizi hafifçe yanlara doğru itebilirsiniz.
-
Mümkün olduğunca alçaldığınızda, topuklarınızı ve orta ayağınızı yukarı doğru itin ve gittikçe yavaş yavaş nefes verin. Durun, nefes alın ve bir sonraki tekrara geçin.
İLGİLİ: Kas Oluşturmak İçin Egzersizler
Gelişmiş Çömelme İpuçları
World Drug-Free Powerlifting Federation şampiyonu ve Lift Strong Look Strong'un yaratıcısından gelen bu ipuçlarıyla yeni bir squat PR çantası, Tom Hamilton .
1. Düz Bir Yol Tutun
Hamilton, teknik açıdan, çubuk yolunun iyi olduğundan emin olmak istersiniz: düz bir yukarı ve aşağı olmalıdır, diyor. Düzgün formunuzu korumanız için kendinizi filme almanızı veya izlemesi için bir arkadaş bulmanızı önerir. Düz değilse, olma ihtimali olan iki şey vardır.
Bir: Kalçalarınız alttan ateş ediyor olabilir. Bunun daha uzun kaldırıcılarda veya biraz daha uzun gövdeli insanlarda olduğunu göreceksiniz, bunun aynı zamanda dörtlü bir zayıflık da olabileceğini ve bu durumda bu kasları geliştirmek için rutininize fazladan ön ağız kavgası eklemek isteyeceğinizi ekliyor.
İki: Öne düşüyor olabilirsiniz, bu muhtemelen teknik bir sorundur. Sırtınızın üst kısmını bara doğru sürmeyi düşünün ve baktığınız yeri değiştirmeyi deneyin - Hamilton ekliyor: Pek çok kişi nötr bir kafa pozisyonunu korumayı ve yere bakmayı tavsiye ederken, bunu yaptığında öne doğru düşüyor, bu yüzden deneyin ve sizin için en iyi olanı görün.
2. Sıkı Kalın
Hamilton, sırtınızın çömelmek için asla çok güçlü olamayacağına dikkat çekiyor. Sıkı tutun, kürek kemiklerini bir arada sıkın, diyor. Sırtınızı sıkı ve güçlü tutmaya yardımcı olacak ek egzersizler söz konusu olduğunda, sıraları, özellikle göğüs destekli sıraları, pull-up'lara tercih ediyor çünkü alt kısmı hareketten çıkarıyorlar, böylece daha sık çalıştırabilirsiniz.
3. Ayak Pozisyonunuzu Bulun
Yukarıda bahsedildiği gibi, ayaklar öne bakmalı veya biraz açık olmalıdır - Hamilton, ayak parmaklarının hafifçe açık olmasını öğretir. 10 ila 30 derece arası herhangi bir yerde dış rotasyon işe yarayacak, diyor. Bunun nedeni, derinliğe vurmanın çok daha rahat olduğunu bulmanızdır, çünkü zaten dışarıdan döndürülmüşsünüz ve kalçalarınız açık ve gitmeye hazır. Eğer bir danışanın doğal bir sonucu varsa, bu bir istisna olur, çünkü ayak parmaklarını içe doğru çevirmek için çalışması gerekebilir.
Her Gün Squat Yapmalı mısınız?
Günlük çömelmek sonuçlarınızı iyileştirecek mi? Kişisel antrenöre sorduk Daniel Ventura bizim için yıkmak için.
Ne sıklıkla çömelmelisin?
Ventura, iyileşebildiğin sıklıkta çömelebileceğini söyleyebilirsin, diyor. Yaptığınız eğitimden tam anlamıyla yararlanabilmek için iyileşme sürecinin kendi yolunda gitmesine izin vermeniz gerekir, bu yüzden acele etmeniz mantıklı olmaz. İyi kalitede bir halter çömelme seansı yaptıysanız, ertesi gün hareketi tekrar yapmaya hazır olmayacaksınız. Ayrıca, hareketlilik çalışması yapıp iyileşmeyi ciddiye alırsanız - sağlıklı bir diyet ve iyi bir uyku rejimine bağlı kalırken - o zaman haftada iki veya üç çömelme seansı sığdırabilmeniz gerektiğini de ekliyor.
Farklı çömelme varyasyonları yapıyorsanız bu hala geçerli mi?
Ventura'ya göre, haftada birkaç kez ağız kavgası üzerinde çalışacaksanız, farklı varyasyonlarla uğraşmalısınız. Bir seansta halter sırtına çömelme, diğerinde halter öne çömelme yapabilirsiniz, diyor. Aynı seansa egzersizin daha az zorlayıcı bir versiyonunu da dahil edebilirsiniz, böylece güvenli bir şekilde yorulursunuz. Örneğin, vücudunuzdaki yükü hafifletmek için halter çömelme seansınıza bir vücut ağırlığı veya kadeh çömelme ekleyebilirsiniz.
Başka nelere dikkat etmelisiniz?
Ventura, yaptığınız çömelme türünün önerilen sıklığı etkileyeceğini paylaşıyor.
Güç oluşturmaya çalışıyorsanız ve başarısızlığa kadar ağır sırt çömelmeleri yapıyorsanız, o zaman bunu haftada sadece birkaç kez yapacaksınız, diye ekliyor. Vücut ağırlığı squat setlerini içeren yağ kaybı devreleri yapıyorsanız, bunu daha sık yapabilirsiniz çünkü yüksek yoğunluklu bir antrenmanda asıl zorluk, mümkün olduğunca çok sayıda kas lifini işe almaya ve parçalamaya odaklanmak yerine kardiyovaskülerdir.
Sık Yapılan Çömelme Hataları ve Bunlardan Nasıl Kaçınılır?
Hata: Kötü nefes alma
Lovett, birçok insanın sırtlarında ağır bir çubuk varken nasıl nefes alacağını bilmediğini söylüyor. En iyi sonuç, elinizden geldiğince fazla ağırlık kaldırmamanızdır. En kötüsü, durakladığınızda çok rahat olduğunuz için asansörün altında yaralanmanızdır.
Çözüm: Desteklemeyi öğrenin
Lovett, nefes almanın karın içi basınç oluşturmak için yaptığınız korsenin ayrılmaz bir parçası olduğunu söylüyor. Tekrara başlamadan önce derin bir nefes alın ve karın kaslarınızı güçlendirin. Alçalırken nefesini tut, sonra yukarı çıkarken nefes ver. Sonunda tepeden bir nefes alın.
Hata: Yeterince kavrayamamak
Lovett, tüm vücudunuzda gerginlik yaratmak için çubuğu olabildiğince sıkı tutmanız gerektiğini söylüyor. Gövde gerginliğiniz yoksa, öne düşme olasılığınız daha yüksektir.
Çözüm: Ellerinizi kullanın
Daha dar bir el yerleşimini tercih ederim. Lovett, çıtayı sırtınızın üzerinden bükmeyi hedeflemeniz gerektiğini söylüyor. Dirseklerinizi sabitlemek için geriye ve aşağıya doğru hareket ettirin. Çubuğu ne kadar sıkı tutarsanız, asansörünüz o kadar iyi olur.
Anahtar Squat Varyasyonları
GettyImages
Nasıl:
-
Barı, dirsekleriniz yüksek olacak şekilde yukarı bakacak şekilde avuç içlerinize yaslanarak omuzlarınızın önüne yerleştirin.
-
Ayaklarınız kabaca omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olmalıdır.
-
Sırtınızı yuvarlamadan veya kuyruk kemiğinizi aşağı sıkıştırmadan, kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda olabildiğince alçaltmak için bükün.
-
Güçlü bir pozisyon sağlamak için göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi yüksekte tutun, ardından hareketin başlangıcına dönmek için topuklarınızı ve orta ayağınızı itin.
Ne zaman:
Warner, bunu antrenmanınızda ana çömelme varyasyonu olarak kullanabilir veya deneyimli bir kaldırıcıysanız, halterle çömelme hareketinden sonra bir yardımcı egzersiz olarak gerçekleştirebilirsiniz, diyor Warner.
Neden:
Barı omuzlarınızın önünde tutmak, dörtlülerinizin üzerindeki vurguyu değiştirir, bu nedenle bu kas grubunu güçlendirmek için mükemmeldir.GettyImages
Nasıl:
-
Bu hareket en iyi bir kettlebell ile gerçekleştirilir, ancak bunu bir dambıl ile de yapabilirsiniz.
-
Kettlebell'i göğsünüze tutun ve dirsekleriniz yanlarınızda olacak şekilde sapından kavrayın.
-
Ayaklarınız kabaca omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olmalıdır.
-
Sırtınızı yuvarlamadan veya kuyruk kemiğinizi aşağı sıkıştırmadan, kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda olabildiğince alçaltmak için bükün.
-
Güçlü bir pozisyonu korumak için göğsünüzü yukarıda tutun, ardından hareketin başlangıcına dönmek için topuklarınızı ve orta ayağınızı itin.
Ne zaman:
Warner, bunun en çok yönlü çömelme egzersizlerinden biri olduğunu belirtiyor. Bunu bir çömelme egzersizinde ana hareketten ziyade bir yardımcı olarak kullanırdım çünkü yük nispeten hafiftir. Ayrıca bir kettlebell yağ kaybı devresine de dahil edebilirsiniz.
Neden:
Yeni başlayanlar için harikadır çünkü daha hafif olan yük onu güvenli bir seçenek haline getirir ve ağırlığın konumu sizi gövdenizi dik tutmaya teşvik eder, bu da pek çok insanın uğraştığı bir şeydir.GettyImages
Nasıl:
-
Barı başınızın üzerine bastırın ve ayaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde, ayaklarınızı aşağı yukarı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
-
Göbeğinizi destekleyin ve aynı anda kalçalarınızı ve dizlerinizi sırtınızı yuvarlamadan veya kuyruk kemiğinizi aşağı sıkıştırmadan olabildiğince alçaltmak için bükün.
-
Hareketin başlangıcına dönmek için topuklarınızı ve orta ayağınızı itin, bir sonraki tekrara geçmeden önce barı başınızın üstünde tutun.
Ne zaman:
Warner, ön çömelme gibi, bu da ana çömelme varyasyonu veya bir yardımcı egzersiz olarak kullanılabilir, diyor Warner.
Neden:
Warner'a göre, stabiliteyi iyileştirmenin yanı sıra merkez ve omuz kuvvetini geliştirmek için harika. Çekirdeğinizi kapatırsanız, kilonun kontrolünü kaybedersiniz. [Bu varyasyon] genellikle Olimpik kaldırıcılar tarafından kullanılır çünkü ağır bir bar ek yükünü kontrol etmede iyi olmaları gerekir. Genel popülasyon için, muhtemelen en önemli çömelme varyasyonu değildir.
Ayrıca Kazabilirsin: