Şınav, güç kazanmak ve kas yapmak için yapabileceğiniz en basit fakat en faydalı egzersizlerden biridir. Şınav çekerken kendi beden ağırlığınız direnç olarak kullanılır, aynı zamanda bu hareket üst bedeninizi ve merkez bölgenizi de çalıştırır. Şınavla ilgili en güzel şey, sizin ve vücudunuzun şınav çekmeye alışmasının zaman alacak olmasıdır.
Her kası farklı şekillerde hedef alan birçok şınav çekme yöntemi vardır (1). Hızlı bir şekilde güçlenmek için uygulayabileceğiniz şınav pozisyonları şunlardır:
Standart Şınav
Pushup ya da şınav dendiğinde çoğu insanın düşündüğü klasik şınav çekme yöntemidir. Diğer yöntemlere göre uygulaması kolaydır fakat kendinizi bu egzersizde geliştirmek için anahtar bir role sahiptir.
- Standart şınav yönteminin çalıştırdığı kaslar: göğüs
Hareketi, avuçlarınız doğrudan omuzlarınız altına gelecek şekilde plank pozisyonunda yapmaya başlayın. Karın kaslarınızı sıkarken ve sırtınızı düz tutarken, dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirmeye başlayın. Göğsünüzü mümkün olduğunca zemine kadar alçaltın. Sonrasında hızlıca dirseklerinizi uzatın ve vücudunuzu tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
Modified Şınav
Standart şınav egzersizini uygun biçimde tamamlamak için yeterince güçlü değilseniz, onu yapabilecek duruma gelene kadar modified ya da değiştirilmiş şınav çekme egzersizini deneyin. Eğer başlangıçta bu da sizi zorlarsa, ayakta dururken duvar üzerine ellerinizi yerleştirip vücudunuzu itme işlemini de gerçekleştirebilirsiniz.
- Değiştirilmiş şınav yönteminin çalıştırdığı kaslar: göğüs
Standart şınavdan farklı olarak dizlerinizle yerden destek alarak başlangıç pozisyonuna gelin. Vücudunuz omuzlar ve dizler arasında düz bir çizgi oluşturacak şekilde ellerinizi zemine yerleştirin. Bileklerinizin omuzlarınızın tam altında durduğundan emin olun ve kollarınızı düz tutun. Sonrasında dirseklerinizi yavaşça bükün ve üst kollarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin. Bu esnada karın kaslarınızı sıkın. Sonrasında kendinizi yukarı doğru iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Geniş Şınav
Ellerinizin standart bir şınavdan farklı olarak daha geniş bir şekilde zemine yerleştirildiği geniş şınav yöntemi, göğsünüzü ve omuzlarınızı daha fazla çalıştırır. Aynı zamanda yeni başlayanlar için kısmen daha kolay olabilir.
- Geniş şınav yönteminin çalıştırdığı kaslar: göğüs ve omuzlar
Harekete yine plank pozisyonunda başlayın fakat elleriniz omuz hizanızdan daha geniş olarak zeminde yer almalı. Göğsünüz zemine değene kadar, karın kaslarınızı sıkarak ve sırtınızı düz tutarak dirseklerinizi bükün. Sonrasında dirseklerinizi uzatın ve vücudunuzu diğer yöntemlerde olduğu gibi hızlıca yukarı itin.
Dar Şınav
Dar şınav, geniş şınavın aksine ve standart şınavdan farklı olarak ellerinizin zemine omuz genişliğinden daha dar bir şekilde yerleştirildiği şınav çeşitlerinden biridir. Ellerinizin birbirine daha yakın olduğu dar şınav çekmede trisepslerinize daha fazla baskı uygulanır.
- Dar şınav yönteminin çalıştırdığı kaslar: göğüs ve triceps
Ellerinizi doğrudan göğsünüzün altına, omuz genişliğinden daha dar olacak şekilde zemine yerleştirin. Göğsünüz yere inene kadar dirseklerinizi kırarak vücudunuzu indirin. Bu esnada karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düz tutun. Triceps kaslarınızı ve göğsünüzü kullanarak dirseklerinizi uzatın ve vücudunuzu yukarıya doğru itin.
Eğimli Şınav
Araştırmalar, bu yöntemde olduğu gibi ayaklarınızı yükselterek şınav çekmenin diğer yöntemlere kıyasla güç kazanımına daha fazla yardımcı olduğunu göstermiştir. Özellikle zamanla standart şınav size kolay gelmeye başladığında, zorluk derecesini artırmak için eğimli şınav yapmanız önerilir.
- Eğimli şınav yönteminin çalıştırdığı kaslar: göğüs ve omuzlar
Ellerinizi omzunuzun altında olacak şekilde zemine yerleştirerek plank pozisyonu alın. Ayaklarınızı bir bank ve kutunun üzerine yerleştirin. Göğsünüzü zemine değinceye kadar dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu indirmeye başlayın. Dirseklerinizi biraz geriye dönük tutun. Sonrasında dirseklerinizi uzatarak vücudunuzu yukarı itin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Pliometrik Şınav
Pliometrik push up, üst vücut gücünüze gerçekten güveniyorsanız denenmesi gereken ileri seviye şınav türlerinden biridir.
- Pliometrik şınav yönteminin çalıştırdığı kaslar: göğüs
Plank pozisyonunda harekete başlayın. Dirsekleri hafifçe geriye doğru bükerek göğsünüzü zemine yaklaştırın. Dirseklerinizi hızlıca uzatın ve vücudunuzu tekrar yukarı itin. Ancak üstte durmak yerine üst vücudunuzu avuçlarınızı yerden kaldırarak yukarıya kuvvetle itin. Hafifçe ellerinizi indirin ve diğer tekrar için hazırlanın. Biraz daha zorluk istiyorsanız ellerinizi zeminden ayırdığınızda birbirine vurarak alkış yapın. Bu vücut ağırlığı egzersizi, kas ve güç oluşturmada son derece etkilidir (2).