Elma Sirkesi Zayıflatır mı?
Elma sirkesi binlerce yıldır kullanılan bir toniktir. Araştırmalar kan şekerini düşürmek gibi birçok sağlık yararı olduğunu kanıtlamıştır. En çok merak konulardan biri de “elma sirkesi zayıflatır mı?” sorusunun cevabıdır. Bu yazıda elma sirkesinin yararları, yan etkileri ile birlikte zayıflamaya yardımcı olup olmadığıyla ilgili bilgiler bulacaksınız. Ayrıca diyetinize elma sirkesinin nasıl ekleneceği konusunda ipuçları vereceğim.
Elma sirkesi nedir?
Elma sirkesi iki aşamalı bir fermantasyon işleminden geçirilir. Önce, elmalar kesilir, ezilir ve şekerini alkole dönüştürmek için maya ile kombine edilir. İkincisi, alkolü asetik asitle fermente etmek için bakteriler ilave edilir.
Geleneksel olarak elma sirkesi üretimi yaklaşık bir ay sürer. Ancak bazı üreticiler bu işlemi hızlandırır ve böylece elma sirkesinin üretimi bir güne inmiş olur.
Asetik asit, elma sirkesinin ana aktif bileşenidir. Etanoik asit olarak da bilinir.Ekşi tat ve yoğun kokuya sahip organik bir bileşiktir. Elma sirkesinin yaklaşık %5-6’sı asetik asitten oluşur.Ayrıca su ve eser miktarda malik asit gibi diğer asitleri de içerir. Bir yemek kaşığı(15 ml) elma sirkesi 3 kaloridir ve hemen hemen hiç karbonhidrat içermez.
Asetik asit yağ kaybı sağlar
Asetik asit, vücutta asetata ve hidrojene karışan kısa zincirli bir yağ asididir. Bazı hayvan araştırmaları elma sirkesi içerisindeki asetik asidin kilo vermeye yardımcı olduğunu belirlemiştir. Asetik asidin kilo vermeye şu şekilde etkisi vardır.
Kan şekeri seviyesini düşürür: Farelerle yapılan bir çalışma,asetik asidin karaciğer ve kasların kandan şeker alma yeteneğini geliştirdiğini tespit etmiştir.
İnsülin düzeylerini düşürür: Aynı çalışmada asetik asit, yağ yakmaya yardımcı olan insülin glukagon oranını düşürmüştür.
Metabolizmayı hızlandırır: Asetik aside maruz kalan farelerle yapılan bir başka çalışmada, yağ yakmayı artıran ve karaciğerdeki yağ ve şeker üretimini düşüren AMPK enziminde bir artış gözlenmiştir.
Yağ depolanmasını azaltır: Obez diyabetik fareleri asetik asit ile tedavi etmek onları obeziteden korumuş ve karın yağlarının depolanmasını ve karaciğer yağını azaltan genlerin işlevi artmıştır.
Yağları yakar: Yüksek yağlı bir diyetle beslenen farelerle yapılan bir çalışmada, yağ yakılmasından sorumlu genlerde artış olmuştur. Aynı zamanda yağ oluşumu da azalmıştır.
İştahı bastırır: Bir başka araştırma, asetik asidin, iştahı kontrol altında tutan beyin merkezini bastırabileceğini, bunun da gıda alımını azaltabileceğini gösteriyor.
Elma sirkesi tokluk hissi vererek kalori alımını azaltır
Elma sirkesi doygunluk sağladığından yeme isteğini bastırır ve böylece kalori alımının azalmasını sağlar. 11 kişilik bir çalışmada yüksek karbonhidratlı bir yemekle birlikte elma sirkesi alanlar, yemekten bir saat sonra %55 daha düşük kan şekeri tepkisine sahipti. Günün geri kalanında ise 200-275 kalori daha az tükettiler.
Asetik asidin iştah bastırıcı etkilerine ek olarak, elma sirkesi kullanımının midenin boşalma hızını yavaşlattığı belirlenmiştir. Başka küçük bir çalışmada nişastalı bir yemekle elma sirkesi tüketilmesi midenin boşaltılmasını önemli ölçüde yavaşlatıyor. Bu tokluk hissine, tokluk hissi de kan şekeri ve insülin düzeylerinin düşmesine neden oluyor.
Bazı insanlar ise bu etkiyi kötü hale getiren bir duruma sahip olabilirler. Gastroparezi ya da gecikmiş mide boşalması tip 1 diyabetin sık görülen bir komplikasyonudur. Bir yemekten sonra kan şekeri yükselmesinin ne kadar süreceğini tahmin etmek zordur. Sirke, besinlerin midede kalma süresini uzattığından, yemeklerle birlikte alınması gastroparesi kötüleştirebilir.
Elma sirkesi zayıflamaya ve yağ yakmaya nasıl yardım ediyor?
İnsanlar üzerinde yapılan bir çalışmaya göre elma sirkesi zayıflamaya ve yağ yakmaya yardımcı oluyor. 12 haftalık bu çalışmada 144 obez yetişkin 1 yemek kaşığı sirke(15ml), 2 yemek kaşığı sirke(30ml) ya da plasebo(kişinin içtiğinde kendisini iyileştireceğine inandığı etkisiz ilaç) içti. Bu kişiler alkol alımını bıraktılar ve normal beslenmelerine devam ettiler.
Her gün bir yemek kaşığı elma sirkesi(15 ml) içenlerin ortalamaları şöyledir:
Kilo kaybı: 1.2 kg
Vücut yağ yüzdesi azalma:%0.7
Bel çevresi azalma: 1.4 cm
Trigliserid azalma: %26
2 yemek kaşığı(30 ml) elma sirkesi içenlerde meydana gelen değişiklikler şöyledir:
Kilo kaybı: 1.7kg
Vücut yağ yüzdesi azalma: %0.9
Bel çevresi azalma: 1.9 cm
Trigliserid azalma: %26
Plasebo grubu 0.4 kg aldı ve bel çevresi arttı.
Bu çalışmaya göre diyetinize 1 veya 2 yemek kaşığı elma sirkesi ekleyerek zayıflayabilirsiniz. Ayrıca vücut yağ yüzdesini düşürebilir,göbek yağlarını eritebilirsiniz.
Bu çalışma şimdiye kadar elma sirkesinin kilo kaybı üzerindeki etkilerini araştıran tek insan araştırması. Çalışma oldukça büyük ve cesaretlendirici olmasına rağmen farklı popülasyonlarda ek çalışmalara ihtiyaç duyulmaktadır.
Elma sirkesinin başka sağlık faydaları da var
Elma sirkesi, kilo ve yağ kaybını azaltmanın yanında birçok sağlık yararı da sağlar.
Kan şekeri ve insülini düşürür: Yüksek karbonhidratlı yemek ile içildiğinde elma sirkesi önemli ölçüde kan şekeri ve insülin düzeylerini düşürür.
İnsülin duyarlılığını artırır: İnsülin direnci ve tip 2 diyabetli kişilerde yapılan bir çalışmada yüksek karbonhidratlı yemeğe sirke eklemek %34 oranında insülin duyarlılığını geliştirir.
Açlık kan şekerini düşürür: Tip 2 diyabetlilerle yapılan bir çalışmada,proteinli bir akşam yemeğinden sonra elma sirkesi kullananların açlık kan şekerinde azalma görüldü.
PCOS belirtilerini iyileştirir: 90-110 gün boyunca elma sirkesi alan polikistik over sendromlu hastalarla yapılan küçük bir çalışmada yedi kadından dördü,insülin duyarlılığının düzelmesine bağlı olarak ovalasyona yeniden başladı.
Kolesterol seviyesini azaltır: Diyabetik ve normal fareler üzerinde elma sirkesi ile ilgili yapılan araştırmalar,HDL kolesterolün arttığını ve LDL kolesterolün azaldığını tespit etti.
Kan basıncını düşürür: Hayvan çalışmaları sirkenin kan damarlarını daraltmaktan sorumlu enzimi engelleyerek kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir.
Zararlı bakterileri ve virüsleri öldürür: Sirke,gıda zehirlenmelerine neden olabilen bakterilerle savaşır.Bir çalışmada sirke belirli bakteri ve virüslerin sayılarını %90-95 oranında azalttı.
Elma sirkesinin yan etkileri
Elma sirkesi bazı kişilerde ve büyük dozlarda alındığında bazı yan etkilere neden olabilir.Elma sirkesinin yan etkileri nelerdir ve sirkeyi nasıl güvenle kullanırsınız?
Mide boşalmasının gecikmesi
Elma sirkesi yiyeceklerin mideden ayrılma süresini geciktirerek kan şekerinin yükselmesini önlemeye yardımcı olur. Bu durum kan dolaşımındaki emilimini yavaşlatır.
Bu etki gastroparezi denilen tip 1 diyabetin belirtilerini kötüleştirebilir. Gastroparezide midedeki sinirler düzgün çalışmaz ve bu nedenle besinler midede uzun süre kalır ve normal oranda boşaltılmaz. Gastroparezi belirtileri mide ekşimesi,şişkinlik ve bulantıdır. Gastroparezi olan tip 1 diyabetliler için yemekle insülin yükselmesi arasındaki zamanlamayı ayarlamak zordur çünkü yiyeceklerin sindirimi ve emilmesinin ne kadar süreceğini tahmin etmek zordur.
Sindirimle ilgili yan etkiler
Elma sirkesi bazılarında istenmeyen sindirim belirtilerine neden olabilir. Çalışmaların elma sirkesinin iştahı bastırdığını belirttiğini biliyoruz. Bazı vakalarda bunun gıdanın hazımsızlığından kaynaklandığı saptanmış. Bu yüzden elma sirkesi bazılarında sindirim güçlüğüne neden olabilir.
Düşük potasyum seviyeleri ve kemik kaybı
Elma sirkesinin kandaki potasyum seviyeleri ve kemik sağlığı üzerine etkileri konusunda kontrollü bir çalışma yok. Uzun süre yüksek dozda elma sirkesi alımı, düşük kan potasyumu ve kemik kaybı ile ilgili bir bildirim var. 28 yaşındaki bir kadın altı yıl boyunca suda seyreltilmiş 250 ml elma sirkesini her gün tüketiyordu.
Hastaneye düşük potasyum seviyeleri ve kan kimyasındaki anormalliklerle başvurdu. Kadına genç insanlarda nadir görülen osteoporoz teşhisi kondu. Kadını tedavi eden doktorlar,günlük büyük miktarda elma sirkesi tüketiminin kandaki asiditeyi engellemek için kemiklerden süzülerek minerallere ulaştığını düşünüyorlar.
Bu doktorlar yüksek asit düzeyinin yeni kemik oluşumunu azalttığını da belirttiler. Elbette bu vakada elma sirkesinin miktarı çoğu insanın bir günde tüketmesi gerekenden çok fazlaydı ve yıllarca her gün tüketilmişti.
Diş minesine zarar verir
Asitli yiyecek ve içecekler diş minesine zarar verir. Buna elma sirkesinin içeriğindeki asetik asit neden olur. Asetik asit ayrıca mineral kaybına ve diş çürümelerine de neden olur.
Boğazda yanma hissine neden olur
Elma sirkesi özofageal (boğaz) yanıklarına neden olma potansiyeline sahiptir. Elma sirkesinin içeriğindeki asetik asit boğaz yanmalarına neden olan en yaygın asittir.
Cilt yanıkları
Elma sirkesi güçlü asidik yapısı nedeniyle cilde uygulandığında yanıklara neden olabilir. Birden fazla sağlık sorunu olan 6 yaşındaki bir çocuğun annesinin bacak enfeksiyonunu elma sirkesi ile tedavi etmeye çalışmasından sonra bacakta yanıklar gelişmiştir. Ciltte elma sirkesinin uygulanmasından kaynaklanan yanıklarla ilgili çeşitli kanıt raporları da bulunmaktadır.
İlaç etkileşimleri
Birkaç ilaç elma sirkesi ile etkileşime girebilir. Bunlar:
Diyabet ilaçları: İnsülin veya insülin uyarıcı ilaçlar ve sirke alan insanlar tehlikeli derecede düşük kan şekeri veya potasyum düzeyleri yaşayabilir.
Digoksin (Lanoxin): Bu ilaç kan potasyum seviyenizi düşürür.Elma sirkesi ile birlikte kullanıldığında potasyumu çok fazla düşürebilir.
Bazı diüretik ilaçlar: Bazı diüretik ilaçlar vücuttan potasyum salgılamasına neden olur. Potasyum seviyelerinin düşmesine engel olmak için bu ilaçlar çok miktarda sirke ile tüketilmemelidir.
Elma sirkesi güvenli şekilde nasıl tüketilir?
Çoğu kişi aşağıdaki talimatları izleyerek makul miktarda elma sirkesi içebilir:
Aldığınız miktarı sınırlayın: Daha küçük bir miktar ile başlayın ve kişisel toleransınıza bağlı olarak, günde azami olarak 2 çorba kaşığı (30 ml) kadar için.
Dişinizin asetik aside maruz kalmasını en aza indirin: Sirkeyi suda seyreltilip bir pipet ile içmeye çalışın.
Ağzınızı çalkalayın: Elma sirkesi içtikten sonra dişlerinizi su ile yıkayın. Daha fazla mine hasarını önlemek için, dişlerinizi fırçalamadan önce en az 30 dakika bekleyin.
Gastroparezi varsa kullanmayın: Elma sirkesinden kaçının veya suda veya salata sosunda 1 çay kaşığı (5 ml) ile sınırlayın.
Alerjik maddelerin farkında olun: Elma sirkesinde alerjiler nadirdir, ancak alerjik reaksiyonlar yaşarsanız derhal bırakın.
Diyetinize elma sirkesi nasıl eklenir?
Diyetinize elma sirkesi eklemenin birkaç yolu vardır. En kolay yöntem zeytinyağı ile birlikte salata sosu olarak kullanmaktır. Bu yeşil yapraklı sebzeler,salatalık ve domates ile hazırlanan salatada lezzetlenir.Ayrıca suya karıştırıp da içebilirsiniz.
Zayıflamak için kullanılan elma sirkesinin miktarı 1 bardak suyun içine 1-2 yemek kaşığı konarak yapılır. Bunu günde 2-3 doza yaymak ve yemeklerden önce içmek en iyisidir. Daha yüksek miktarda elma sirkesi potansiyel tehlikelerinden dolayı tavsiye edilmez. Öncelikle 1 tatlı kaşığı(5 ml) ile başlayın ve vücudunuzun sirkeyi nasıl tolere edeceğini keşfedin.
Bir seferde 1 yemek kaşığından fazla almayın. Çünkü yemek yediğinizde mide bulantısına neden olabilir.
Elma sirkesi kullanırken dikkat edilmesi gereken noktalar
- Elma sirkesini satın alırken organik olanları tercih edin.Evde kendi sirkenizi de yapabilirsiniz.
- Akşam yemeğinden sonra elma sirkesi tüketmek midesi hassas olanlar,gastrit ya da ülseri olanlar için sorun olabilir.
Elma sirkesi besin değerleri
- Glisemik indeks 5 (düşük)
- Enerji 3 kalori / 15 ml
- Karbonhidrat 0.2g / 15 ml
- Protein 0 g / 15 ml
- Yağ 0 g / 15 ml
- Lif 0 g / 15 ml
Elma sirkesi ölçüsünde kullanıldığında zayıflama gibi birçok sağlık yararı sağlar.Düşük asetik aside sahip olanların daha az potansiyel etkileri olduğunu unutmayın.