- Yol bisikletinde başarı, birçok unsurun dahil olduğu, çevresel faktörler, taktik, müsabakanın düzenlendiği yolun yapısı, strateji gibi unsurlardan etkilenmektedir.
- Yarışların geniş süre varyasyonları ve topografisi sebebiyle, farklı fizyolojik varyasyonlar, farklı türlerdeki yarışları kazanmaya olanak sağlar.
- Ortalama güç çıktıları ise düz etaplar için 220W (3.1 W/kg), dağlık etaplar için 246W (3.6W/kg) olarak rapor edilmiştir.
- Yüksek yoğunluklu intervaller, oksidatif ve oksidatif olmayan enerji metabolizmalarının geliştirilmesi ve adaptasyonlarının arttırılması için önemlidir.
Özet
Dünyadaki global sporlardan biri olmayı başaran yol bisikletinin tarihsel olarak merkezi Fransa, İspanya ve İtalya gibi Avrupa ülkeleridir. Yol bisikleti birçok müsabaka çeşidini içermekle birlikte, bundan bağımsız olarak 3-300 km arasında tek gün yarışları ya da 2-21 gün civarında tamamlanan yarış serilerini de içerir. Örneğin; bisiklet dünyasının en prestijli organizasyonu ve yarışı olan Le Tour De France, 3 haftalık organizasyon boyunca yol kenarında müsabakayı izlemek için bulunan yaklaşık 500.000 seyirciyi kendisine çekmektedir.
Yol bisikletinde başarı, birçok unsurun dahil olduğu, çevresel faktörler, taktik, müsabakanın düzenlendiği yolun yapısı, strateji gibi unsurlardan etkilenmektedir. Bununla birlikte, yol bisikletinde performansın öngörüsünün yapı taşı sporcunun fiziksel kapasitesidir. Başarı çoğunlukla sporcunun becerisi ve teknik üzerine olan fizyolojik kapasitesiyle belirlenir. Yol bisikletinde birincil öneme sahip fizyolojik özellikler; dayanıklılık kapasitesi gibi birbirleriyle ilişkili olan maksimum aerobik güç (MAG), verimlilik ve yorgunluk direncidir.
Yarışların geniş süre varyasyonları ve topografisi sebebiyle, farklı fizyolojik varyasyonlar, farklı türlerdeki yarışları kazanmaya olanak sağlar. Birçok farklı fenotipe sahip bisiklet sporcusu, yol yarışlarında müsabık olabilir ve bu fenotiplere bağlı olarak farklı yarışları kazanmak için avantaj edebilir. Konuyu somutlaştırmak için birkaç örnek daha vermek gerekirse; mezomorfik olarak nitelendireceğimiz “sprinter” bir bisikletçi, çok kısa bir süreliğine oldukça yüksek zirve güç çıktısı üretme konusunda yetenekliyken, ektomorfik olan “tırmanışçı” bir bisikletçi, yüksek güç çıktısını daha uzun süre devam ettirebilme konusunda daha yeteneklidir.
Bu her iki örnekte de ortak bir bakış ve güç çıktısının watt/kilogram (W/Kg) olarak ifade edilmesi, kütle/yer çekimi (m/g) etkisinin performans üzerinde anlamlı olan etkisiyle açıklanabilir. Yine her iki örnekteki sprinter ve tırmanışçının, inersi/yer çekimi etkisi(I/g) ile baş etme yetenekleri, kendi vücut ağırlıklarından etkilenir ve bu bisiklet performansının kritik derecede önem arz eden bir parçasıdır.
Yol Bisikletinde Fiziksel Performansın Hedefleri
Yukarıda bahsedildiği gibi, yol bisikletindeki performans birincil olarak aerobik yapı üzerine kurulsa da, anerobik kapasite kazananı sıklıkla belirleyen bir unsurdur. Yol bisikletinin aerobik performans yapısına ışık tutacak olursak; düz, yarı dağlık ve dağ etaplarından oluşan 300’den fazla yarışa ait sporcu verilerine bakıldığında, sporcuların ortalama kalp atım sayıları, maksimal kalp atım sayılarının (MKAS) %50-60’ına denk gelmektedir. Ortalama güç çıktıları ise düz etaplar için 220W (3.1 W/kg), dağlık etaplar için 246W (3.6W/kg) olarak rapor edilmiştir.
İlk bakıldığında bu rakamlar göreceli olarak düşük gelmektedir ancak, tipik bir yol yarışı boyunca 15 saniye ve üzeri süren 100’den fazla atak için sporcular, zirve aerobik güçlerinin %70’ine denk gelen güç çıktısını ortaya koymaktadır. Büyük bir aerobik güce sahip olmak, iyi bir bisiklet sporcusunu ayırt etmek için yeterli değildir. Bununla beraber, submaksimal eşikler, kritik hız gibi parametreler de önem teşkil etmektedir. Bu parametreler güdümünde gerçekleşen fizyolojik adaptasyonlar, sporcuların %85 ve üzerine denk gelen Vo2max hızlarını 30 dakikadan 60 dakikaya kadar sürebilen müsabakaların farklı periyotlarında kullanmalarını mümkün kılmaktadır.
Pratik Uygulama Önerisi
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanları, antrenman programlarında düşük ve orta şiddetteki antrenmanlara göre %10’dan daha az yer tutmasına rağmen, antrenman planlamasının kritik bir bileşenidir. Bu nedenle kullanılan yüksek yoğunluklu intervaller, oksidatif ve oksidatif olmayan enerji metabolizmalarının geliştirilmesi ve adaptasyonlarının arttrılması için önemlidir. Bisiklet antrenmanlarında birincil olarak uzun (1-6 dakika), kısa (20-60 saniye), sprint (10-30 saniye) intervalleri kullanılmaktadır. Tekrarlı sprint interval (3-7 saniye) ise bisiklet sporcuları tarafından nadiren kullanılır.
Uzun İntervaller
1-6 dakika boyunca MKAS’nin %85-95’ine denk gelen şiddette yapılır. Yüklenme-dinlenme oranı olarak 1:0.5 ve 1:2 kullanılır. Bisikletçilerde geleneksel ve yaygın olarak 5x5dakika, MAG’ın %80-90’ında, 1:1 yüklenme-dinlenme oranıyla uzun intervaller yapılmaktadır. Toplam antrenman hacmi 20-40 dakika arasında değişiklik gösterir. Ancak farklı yüklenme-dinlenme oranları kullanılarak sporcunun zayıf olduğu metabolik ve fizyolojik adaptasyonlar üzerine uzun İnterval modellemeleri yapılabilir. Örneğin; yüklenme süresini 90 saniye altında, dinlenme süresini ise 90 saniye ve üzerinde kullanmak, ilerleyen tekrarlarda aerobik metabolizmayı daha fazla kullanmaya olanak sağlayacaktır. Farklı bir şekilde yüklenme süresini 3 dakika ve üzeri tutup, dinlenme süresini 3 dakika altında tutmak aerobik metabolizmanın kullanılmasını sağlayacaktır.
Kısa İntervaller
Yol bisikletçileri kısa intervalleri 20-60 saniye formatında MAG’ın %100-%140’ına denk gelen şiddetlerde, 1:0.5 ve 1:1 yüklenme-dinlenme oranları ile yaparlar. Toplam antrenman hacmi 3-10 setten oluşur ve 10-20 dakika arasında değişiklik gösterir.
Sprint İntervaller
Daha çok sprinter bisikletçiler tarafından tercih edilir. 10-30 saniye aralığında, bisikletçinin pik güç çıktısını ortaya koyduğu 1-5 tekrarlı ve tekrarlar arası 2-10 dakika aralığında dinlendiği interval modeli olarak bilinir. Birden fazla set tercih edilecekse, setler arası dinlenme en az 30 dakika olmalıdır.
Kullanılacak bu modeller antrenör tarafından sporcunun katıldığı müsabakanın enerjetiğine göre ya da sporcunun yaklaşan müsabaka gerekliliklerine göre fizyolojik ve metabolik sistemler dahilinde özelleştirilebilir.