En Çok Kalsiyum İçeren Besinler Hangileridir?
Kalsiyum sağlığınız için çok önemlidir. Vücudunuzda diğer minerallerden daha fazla kalsiyum var.
Kemiklerinizin ve dişlerin çoğunu oluşturur ve kalp sağlığı, kas fonksiyonu ve sinir sinyallerinde rol oynar.
Tavsiye edilen günlük alım miktarı (RDI) çoğu yetişkin için günde 1000 mg’dır ancak 50 yaşın üzerindeki kadınlar ve 70 yaşın üzerindeki herkesin günde 1.200 mg alması gerekirken, 4-18 yaş arası çocuklarda 1.300 mg tüketilmesi tavsiye edilir.
Bununla birlikte, nüfusun büyük bir yüzdesi kalsiyum ihtiyacını beslenmelerinden karşılayamamaktadır.
Kalsiyum açısından zengin ana besinler süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleridir. Bununla birlikte, birçok süt ürünü olmayan kaynak da bu mineralden yüksek miktarda içerir.
Bunlar arasında deniz ürünleri, yapraklı yeşillikler, baklagiller, kuru meyve ve kalsiyumla zenginleştirilmiş çeşitli yiyecekler bulunur.
İşte birçoğu süt ürünü olmayan, kalsiyum açısından zengin yiyecekler…
Tohumlar
Tohumlardan bazıları haşhaş, susam ve chia tohumu dahil olmak üzere kalsiyum bakımından yüksektir.
Örneğin, 1 yemek kaşığı (9 gram) haşhaş tohumu, 126 mg kalsiyum içerir.
Tohumlar ayrıca protein ve sağlıklı yağlarda da sağlar. Örneğin, chia tohumu bitki bazlı omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.
Susam tohumu, 1 çorba kaşığı (9 gram) içinde kalsiyum için RDI’nin % 9’una, buna ek olarak bakır, demir ve manganez de dahil olmak üzere diğer minerallere sahiptir.
Peynir
Çoğu peynir mükemmel kalsiyum kaynağıdır. Parmesan peynirinin 28 gramı 331 mg kalsiyum sağlar.
Daha yumuşak peynirler daha az kalsiyuma sahiptir. 28 gramı 52 mg ya da kalsiyum içerir.
Vücudunuz süt ürünlerindeki kalsiyumu bitki kaynaklarından daha kolay emer.
Süzme peynir gibi birçok peynir türü ayrıca protein doludur.
Eski ve sert peynirlerin ise laktozu doğal olarak düşüktür ve laktoz intoleransı olan insanlar için sindirilmeleri kolaydır.
Ancak, tam yağlı peynirin yağ ve kalorisinin yüksek olduğunu unutmayın. Çoğu peynir, bazı kişilerin hassas olduğu oranda sodyum içerir.
Yoğurt
Yoğurt, mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır.
Birçok yoğurt türünde, çeşitli sağlık yararları olan canlı probiyotik bakteriler bulunmaktadır.
Bir kase (245 gram) sade yoğurt, kalsiyum için RDI’nin % 30’unu, ayrıca fosfor, potasyum ve B2 ve B12 vitaminlerini içerir.
Düşük yağlı yoğurt, bir kasede (245 gram) RDI’nin % 45’i ile kalsiyumda daha yüksek olabilir.
Bir çalışma, genel diyet kalitesinin ve iyileştirilmiş metabolik sağlığın daha iyi olması için yoğurt yenmesi gerektiğini belirtmiştir. Yoğurt yiyenlerin, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi daha düşük metabolik hastalık riskleri vardır.
Sardalye ve Konserve Somon
Sardalya ve konserve somon, kalsiyum yüklüdür.
Sardalya konservesinin 92 gram’ından fazlası RDI’nin % 35’ini ve 85 gram konserve somonu % 21’ini sağlar.
Bu yağlı balıklar ayrıca, kalbe, beyne ve cilde iyi olan yüksek kaliteli protein ve omega-3 yağ asitleri sağlar.
Fasulye ve Mercimek
Fasulye ve mercimek, lif, protein ve mikro besin maddelerinde yüksektir.
Ayrıca demir, çinko, folat, magnezyum ve potasyum içerirler. Bazı çeşitleri de iyi miktarlarda kalsiyum içerir.
Araştırmalar, fasulyenin “kötü” LDL kolesterol seviyelerini azaltmaya ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini belirtmektedir.
Badem
Kabuklu yemişler içinde en yüksek oranda kalsiyum içeren bademin 28 gramı, RDI’nın % 8’ini sağlar.
Badem ayrıca, sağlıklı yağlar ve proteinin yanı sıra 28 gramlık porsiyon başına 3 gram lif sağlar. Ayrıca, mükemmel bir magnezyum , manganez ve E vitamini kaynağıdır.
Kan basıncını, vücut yağını ve metabolik hastalık için diğer risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Peynir altı suyu proteini
Peynir altı suyu proteini sütte bulunur ve sağlık yararları için kapsamlı bir şekilde çalışılmıştır.
Mükemmel bir protein kaynağıdır ve hızlı sindirilmiş amino asitlerle doludur.
Çeşitli çalışmalar peynir altı suyu içeren diyetleri kilo kaybına ve iyileştirilmiş kan şekeri kontrolüne bağlamıştır.
Peynir altı suyu da kalsiyum açısından oldukça zengindir – 28 gramlık protein tozu izolatı 200 mg kalsiyum içerir.
Bazı Yeşil Yapraklılar
Koyu, yapraklı yeşillikler inanılmaz derecede sağlıklıdır ve bazıları da kalsiyum bakımından yüksektir.
Bu mineralin iyi miktarlarda bulunan yeşillikleri, kale, ıspanak ve lahanadır.
Ravent
Ravent çok miktarda lif, K vitamini, kalsiyum ve daha az miktarda diğer vitamin ve mineral içerir.
Bağırsakta sağlıklı bakterileri artıran prebiyotik lif içerir.
Takviyeli Gıdalar
Kalsiyum almanın bir başka yolu takviye edilmiş gıdalardır.
Bazı tahıl türleri, porsiyon başına 1000 mg’a kadar (RDI’nin% 100’ünü) sağlayabilir.
Ancak, vücudunuzun bir anda tüm bu kalsiyumu ememeyeceğini unutmayın.
Amaranth
Amaranth son derece besleyici bir yalancı tahıldır.
Manganez, magnezyum, fosfor ve demir gibi bazı mineraller bakımından yüksektir ve iyi bir folat kaynağıdır.
Bir fincan (246 gram) pişmiş amaranth 116 mg kalsiyum sağlar.
Takviyeli İçecekler
Süt içmeseniz bile, süt içermeyen süt içeceklerinden kalsiyum alabilirsiniz.
Bir fincan (237 mi) takviye edilmiş soya sütü RDI’nin % 30’una sahiptir.
Diğer kabuklu yemiş ve tohum bazlı sütler daha yüksek seviyelerle takviye edilebilir.
Bununla birlikte, takviye sadece süt ürünü olmayan sütler için geçerli değildir. Portakal suyu da güçlendirilebilir, fincan başına RDI’nin% 50’sine kadar (237 ml) sağlar.
İncir
Kuru incir antioksidanlar ve lif bakımından zengindir.
Ayrıca diğer kuru meyvelerden daha fazla kalsiyum içerirler. Kuru incirin 28 gramı kalsiyum için RDI’nin % 5’ini sağlar.
Ayrıca incir, iyi miktarlarda potasyum ve K vitamini sağlar.
Süt
Süt en iyi ve en ucuz kalsiyum kaynaklarından biridir.
Bir fincan (237 mi) inek sütünün tamamen veya yağsız süt olmasına bağlı olarak kalsiyum miktarı 276–352 mg’dır . Süt ürünlerindeki kalsiyum daha iyi emilir.
Ek olarak, süt iyi bir protein, A vitamini ve D vitamini kaynağıdır.
Keçi sütü, mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır ve bardak başına (237 ml) 327 mg kalsiyum sağlar.