Stres, yorgunluk, çalışma hayatı ve zorlaşan yaşam koşulları hayatımızı, sağlığımızı ve uykumuzu etkiliyor. İşte uykudan önce dikkat edilecekler!
Uyku sırasında salgılanan melatonin hormonu, vücudumuz için oldukça faydalı. Uyku hijyeni ile sağlıklı ve mışıl mışıl bir uykunun mümkün olduğunu söyleyen Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Nebil Yıldız uykudan önce yapılması ve yapılmaması gerekenlerle ilgili önerilerde bulundu.
Verimli bir uyku için öneriler
- Her gün aynı saatte yatağa gitmeye özen göster,n.
- Her gün aynı saatte kalkın.
- Her gün mutlaka güneş ışığı almaya çalışın.
- Akşam yemeğini erken yiyin.
- Yatak odasının, temiz, iyi havalandırılmış, normal ısılı, karanlık ve tamamen sessiz olmasını sağlayın.
- Yatağı sadece uyku ve eşinizle birlikte olmak için kullan. Yatakta yemek yemeyin, telefonla oynamayın.
- Günün muhasebesini, düşüncelerinizi yatağa girmeden önce toparlayın.
- Yatakta kaslarınızı gevşetme egzersizleri yapın ve yatmak için en rahat pozisyonu arayın.
- Uyku öncesi rutini oluşturun, örneğin dişlerinizi fırçalayın, sıcak bir banyo yapın,hafif müzik dinleyin, kitap okuyun ve uykunuz gelince hemen uyuyun.
- Uykun gelmeden yatağa gitmeyin. Yatakta 20 dakika uyuyamadıysanız yataktan kalkın.
- Önerilerin tamamını hemen değil aşama aşama hayatınıza yerleştirme çalışın.
- Yatağa gitmeden önce egzersiz yapmayın.
- Heyecanlandırıcı, uyku kaçırıcı TV, bilgisayar oyunu, film izlemeyin, ciddi tartışmalara girmeyin
- Akşam mümkünse erken saatlerden itibaren, özellikle 20.00’den sonra çay kahve, çikolata gibi şeyler tüketmeyin.
- Mümkünse alkol almayın ya da uyumak için alkol almayın, uykuyu başlatabilir ancak uyku kalitesini etkiler. Gece yarısı uyanmanıza neden olabilir, tuvalet ihtiyacı doğurur.
- Yatmadan önce sigara içmeyin, sigara uyarıcı etkiye sahiptir ve uyanık kalmanızı sağlar. Uykunuzu kaçırır.
- Başkasının kullandığı ya da önerdiği uyku ilacını, doktor gözetimi olmadan kullanmayın.
- Koltukta kanepede asla uyuklamayın; erken uykunuz gelirse uyumayın.
- Yatak odasında TV izlemeyin, ekran ışıklarına maruz kalmayın.
- Dolu mide ile ya da çok aç yatağa girmeyin. Mideyi yormayacak hafif atıştırmalıklar tüketin, ılık bir süt için.
- Gece geç saatlere yapacak iş bırakmayın, stresten uzak durun.
- 00’den itibaren TV, bilgisayar ve cep telefonunu kullanmayın.
- Mümkünse gündüz uyumayın, 15.00’ten sonra asla uyumayın, 12.00-14.00 arası 30 dakikayı aşmayacak şekilde şekerlemeler yapmanızda sakınca yok.
Ofiste uyumayı önleyen besinler
Yorgun uyanmak, işe başlayacak enerjiyi bulamamak, öğleden sonra çöken uyku hali gibi sorunlar, çalışanların sıklıkla tekrarladığı şikâyetlerin başında geliyor.
Bu sorunlarla başa çıkmak, zinde bir gün geçirmek, aktif ve üretken olmak sağlıklı yaşam alışkanlıkları ve beslenme düzeni ile mümkün. Çalışanların en büyük sorunu, işe yetişme telaşı yüzünden kahvaltıyı atlamaları, çok geç yapmaları ya da sağlıksız seçimlerle geçiştirmeleri oluyor. Kahvaltı yapacak zaman bulamamaktan muzdaripseniz bir bardak süt içmek, peynirli bir sandviç ya da tost yemek hem vakit kazandırıyor hem de güne sağlıklı başlamanızı sağlıyor. Kahvaltı, sadece karbonhidrat ve yağ içeren besinler yerine protein, lif, vitamin ve mineral kaynağı besinlerin de olduğu dengeli bir öğün içeriğine sahip olmalı. Poğaça, simit ve çay yerine peynir, yumurta, sebze içeren tam tahıl ekmekli sandviçler, süt, meyve gibi tamamlayıcılardan oluşan dengeli bir kahvaltı gününüzü daha iyi kontrol etmenize yardımcı oluyor. Ara öğünler ise sağlıksız atıştırmalıklar ile yapıldığında büyük kaloriler içeriyor. Atıştırma ihtiyacınız varsa yanınızda bulunduracağınız taze ve kuru meyveler, ceviz, kavrulmamış tuzsuz badem, fındık gibi kuruyemişler sağlıklı, besleyici ve beslenme kalitesini iyileştiren seçenekler arasında bulunuyor. Masanızda sürekli su bulundurmanız ve çay-kahve gibi içecekler dışında 6-8 bardak su tüketmeniz de sağlıklı beslenme açısından yararlı oluyor.
GAPS Diyeti nedir?
GAPS, bağırsak ile beyin /beden arasındaki ilişkinin, nöroloji ve beslenme doktoru Natasha Campbell-McBride tarafından uluslararası tescilli ifadesidir.
GAPS diyetinin asıl amacı bağırsak duvarını ve mikroflorasını iyileştirmek ve devamlılığını sağlamak için beslenme alışkanlığı yaratmaktır. Sızdıran bağırsak sendromuyla beraber eşlik edebilecek hastalıkların da tedavisinde çok önemlidir.
GAPS Diyetine Giriş
Giriş diyeti; bağırsak iç yüzeyinin ihtiyacı olan amino asitleri, vitaminleri, yağı, glukozamini sağlayarak hasarlı bağırsak duvarını iyileştirecek besinleri içeren başlangıçta düşük posalı ve sınırlı besin çeşitliliği olan bir dönemdir. Sonrasında yavaş yavaş açılır. Giriş diyetinde amaç bağırsaklardaki hasarı tamir etmektir böylece sindirilmeyen besinler, toksinler, ağır metaller, katkı maddeleri bağırsak duvarından geçemeyecektir.
Tam GAPS Diyeti
3-5 yıl belki daha uzun sürmesi gereken bir dönemdir. Bağırsak florasının zenginliği ve hücrelerin devamlılığının sağlanması hedeflenir. Bir yandan zor bir dönem değildir aslında. Yaşam şeklimizi ve alışkanlıklarımızı uzun vadede değiştirmiş olacağımızdan sağlıklı besin çeşitliliği ile sürekli yapılabilir bir diyet halini alır.
GAPS Diyeti’nden Çıkış
Bağırsak sorunlarının en az 6 ay yaşanmadığı görüldükten sonra Gaps Diyeti’nden çıkılabilir. Ancak sağlıklı beslenme şeklini dönemsel gördüğümüzde ve bize zarar veren eski beslenmemize döndüğümüzde iyileşmenin de kalıcı olamayacağını bilmekte fayda var. Genel beslenmemizde sağlıklı seçimler yapmaya her zaman özen göstermeliyiz.
Sızdıran bağırsak diyetinde iyi gelen yiyecekler ve takviyeler;
•Omega-3, sardalya, hamsi, somon gibi balıklarda ve keten tohumu, ceviz, avokado, semiz otunda zengin bulunur ve hücre yapılanmasında çok önemlidir.
•Probiyotikler, alınması gereken en önemli takviyedir. Bağırsak flarasını zenginleştirir ve kötü bakterilerin dışarı atılmasına yardımcı olur. Hem probiyotik gıdaları hem de takviye olarak probiyotik almayı öneriyorum.
•L-Glutamine, bağırsak duvarının onarımı için gerekli olan önemli bir amino asit takviyesidir.
•Çimlenen tohumlar; filizlenen chia tohumları, keten tohumları, faydalı bakterilerin büyümesini desteklemeye yardımcı olabilecek mükemmel lif kaynaklarıdır.
•Kemik suyu; kollajenin artması ve hasarlı hücre duvarlarını iyileştirmeye yardımcı olabilecek amino asit, proline ve glisin içerir.
•Probiyotik süt ürünleri, bağırsakların iyileşmesine yardımcı olabilecek hem probiyotikler hem de prebiyoikler içerir. Kefir, çökelek, yoğurt ve tereyağı en iyileridir.
•Hindistancevizi; MCFA’lar (çoklu doymamış yağ asitleri) bulunur.
•Aloe Vera; sindirim sistemini iyileştiriyor.
•Kudret narı; antioksidan ve yara iyileştirici olarak sindirim sistemini onarıyor.
•Zerdeçal; güçlü bir antienflamatuar ajandır, iltihaplanmayı ve oksidatif stresi engellemek için mekanik bir potansiyele sahiptir.
•Prebiyotikler; probiyotik bakterilerin bağırsaktaki yemeğidir. Pırasa, yer elması, bamya, enginar, kereviz, domates, soğan, sarımsak, hindiba, kuşkonmaz, hardal bitkisi gibi sebzelerde bulunur.
•Zerdeçal; güçlü bir antienflamatuar ajandır, iltihaplanmayı ve oksidatif stresi engellemek için mekanik bir potansiyele sahiptir.
•Prebiyotikler; probiyotik bakterilerin bağırsaktaki yemeğidir. Pırasa, yer elması, bamya, enginar, kereviz, domates, soğan, sarımsak, hindiba, kuşkonmaz, hardal bitkisi gibi sebzelerde bulunur.
- Kurubaklagillerden fasulye, mercimek, bezelye, nohut.
- Tam tahıllardan; tam buğday, yulaf, kara buğday, arpa, kepekli pirinç.
- Yağlı tohumlardan; ceviz, badem, fındık, ketentohumu.
- Meyvelerden; zeytin, muz, üzüm, çilek, elma.
Bağırsak sağlığımızı etkileyen faktörler
Bağırsak sağlığımızı etkileyen faktörleri sıraladık. İşte bilinmesi gerekenler.
-Şekerli, nişastalı gıdalar
-Sağlıksız yağlar: trans yağlar, (endüstriyel) bitkisel yağlar
-Tatlandırıcılar
-Stres
-Uykusuzluk
-Antibiyotikler (ilaç olarak alınanlar ve yenilen gıdalar yoluyla alınanlar)
-Sık kullanılan ilaçlar; antidepresanlar, kaygı gidericiler (anksiyolitikler), antasitler, proton pompası inhibitörleri, ağrı kesiciler
-Genetiği değiştirilmiş organizma (GDO) içeren gıdalar; mısır, soya, şeker pancarı gibi)
-Endüstriyel yağlar; kanola (kolza), ayçiçeği, mısırözü, pamuk gibi sıvı nebati yağlar ve margarinler (trans yağlar)
E-Bülten’e kayıt olun!
Ofiste uyumayı önleyen besinler
GAPS Diyeti nedir?
Bağırsak sağlığımızı etkileyen faktörler
En iyi 6 sırt egzersizi
Spor yapanlar için en iyi 5 protein tozu
En çok tercih edilen 10 yağ yakıcı
Popüler
-
anaslide6 gün önce
Asker antrenman programı
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
BESLENME1 hafta önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Kas Kütlenizi Artırmak İçin 5 Protein Tozu
-
FITNESS2 hafta önce
Tüm vücut kuvvet antrenmanı
-
SAĞLIK1 hafta önce
Çok su içmek ve çok antrenman yapmak
-
FITNESS1 hafta önce
4 dakikalık burpee antrenmanı
-
FITNESS4 gün önce
Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı