Daha rahat bir doğum yapabilmeniz ve vücudunuza yardım edebilmek için doğum öncesi egzersizler yapabileceğinizi biliyor muydunuz?
Doğum öncesi egzersizlerin pelvisimizi açabileceğinin ve bebeğimizin pozisyonunu en iyi şekilde ayarlayabileceğinin kesin garantisi yok, ama çoğu anne için, bir maraton haline gelen doğuma antrenman yaparak hazırlanma fırsatını neden göz ardı edelim..
İdeal olan hamile olduğunuzu öğrenir öğrenmez bu egzersizlere başlamak ama asla hiçbir zaman geç değildir. ( Önemli: Doktorunuz ya da doulanızın onayı olmadan bu egzersizleri yapma teşebbüsünde
bulunmayın.)
Tamam, hamilelik egzersizleri için hazır mısınız?
Yürümek; Evet, basit yürüyüş büyük güne yaklaşırken bedeninizi dengede tutmanıza yardım edebilir. Tercihen temiz hava, güneş ışığı ve doğal bir çevrede günlük en az 30 dakika yürüyüş,.
Uygun oturuş; Bazıları bunun bir egzersiz olmadığını iddia ediyor, onlarla aynı fikirde değilim. Ekstradan 20 poundluk ( 44 kg ) yük taşırken, uygun oturuşu çalışmak, karın kaslarınızı güçlendirecek ve pelvisinizin sabit kalmasını sağlayacaktır. Bu işin anahtarı, büyük koltuklara ve yataklara yaslanmaktan sakınıyorsunuz. Egzersiz topunun üstünde oturmak hamile kadınlar için muhteşem bir şey. Topunuzun yeteri kadar sert ve yüksek olduğundan emin olun, böylece kalçalarınız dizinizden yukarda olacak. 30 hafta sonra, bebeğinizi ve pelvisinizin pozisyonunu ayarlamak için büyük koltuklara uzanmaktansa egzersiz topunun üzerine yapabildiğiniz kadar oturmaya gayret edin. Bilgisayarda çalışıyorsanız eğer, ofis koltuğunuza oturmaktansa egzersiz topuna oturmayı tercih edin. Çoğu iş veren bunu bir alternatif olarak algılayacaktır. Bir başka iyi yol bacak bacak üstüne atarak oturmak. Bu şekilde oturmak uterus’u ileri iter, bacakları uzatır, ve pelvisi daha çok açar. Bunu güzel yapan şey hareketi her durumda yapabilmeniz ve insanların doğal doğum için egzersiz yaptığını anlamamaları. Mümkün olduğunca bu şekilde oturarak zaman harcayın, öncelikle 3. Trimestre de, tercihen kanepe kullanılabilir. Vücudunuz ve bebeğiniz doğum süresi için size teşekkür edecektir J
Eğilmek; Her gün geriye olan eğilimimizi etkisizleştirmek için, hamile bir anne olarak öne eğilmek çok önemli. Tezgaha, masaya ve çalışan bütün insanlara doğru eğilmek. Tabi ki, bu egzersiz sadece doğum öncesi için değil hamilelik devam ederken dahi hamile kadınların en iyi arkadaşı olabilir. Egzersiz topunun üzerinde kollarınızı ve üst gövdenizi sarkıtmak ve pelvisiniz havada yuvarlanırken ( daireler çizerken ) alt vücudunuzu doğal doğum için hazırlayabilir
Pelvis Sallama ( Pelvisin öne doğru eğilmesi ya da kedi pozisyonu veya inek pozisyonu); Burada pelvisi ve beli gevşek tutan bazı egzersizler bulunmakta. İlk günden başlayıp doğuma kadar uygulayabilirsiniz. Bebeğinizin hareket ettiğini hissettiğinizde pelvis sallama hareketini yapın. Oğlunuz/kızınız büyük ihtimalle doğum için daha iyi bir pozisyon alacaktır ve pelvis sallama hareketini yaparak bu pozisyonlandırma işini kolaylaştırabilirsiniz. Ben ilk üç aylık dönemde günde toplam 20 dakika olmak üzere 3 kez yapılmasını öneriyorum.
Kelebekler; Bu basit egzersiz pelvisinizi ve belinizi sabit tutar. Hamile olduğunuz andan itibaren doğum yapana kadar bu egzersizi yapın. Ayaklarınızı tam basarak ayakta kalın. Esnediğinizi hissedene kadar ayaklarınızı havaya kaldırın ve aşağı indirin. Daha derin bir esneme için eşinizi dayanak olarak olarak kullanabilirsiniz.
Uygun Uyuma Pozisyonu; 20. Haftaya ulaştığınızda, doktorunuz yada sizden sorumlu hemşireniz sizi sırt üstü yatmamanız için aklınızı çeler çünkü sırt üstü yatmak sırt ağrısına, nefes alımına, sindirim sistemine, hemoroide, düşük kan basıncına ve kalbiniz ve bebeğiniz için kan dolaşımının yavaşlamasına sebep olabilir. Açıkça söylemek gerekirse, biz belimizin üstüne yatmayı önlemek istiyoruz ve yan yatmak şuan için tek şansımız. Sola dönerek yan yatmak en uygunu çünkü daha çok kan ve besin plasentanıza ve bebeğinize ulaşabilir. Destek için ekstra yastık kullandığınızdan emin olun. Özellikle pelvisi dengede tutmak için omuz ve bacak hizasında en iyi şekilde sabitleyin. Bu yastıklar sizin tüm vücudunuzu desteklemelidir.