Demir, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu temel bir mineraldir.
Bu nedenle, günlük diyetinizde yeterli miktarda tüketmeniz hayati önem taşır.
İlginç bir şekilde, yediğiniz yiyecekler ne kadar demir tükettiğinizi ve vücudunuz tarafından ne kadar iyi emildiğini etkiler.
Vücudunuz onu emdiğinde, kırmızı kan hücrelerinde bulunan ve oksijenin vücudunuza taşınmasına yardımcı olan bir protein olan hemoglobin için bir yapı taşı olarak kullanılır.
Demir ayrıca kaslarınızdaki bir oksijen depolama proteini olan miyoglobinin bir bileşenidir. Bu oksijen, kaslarınızı kullandığınızda kullanılır.
Önerilen alım aralığı genel nüfus için günde 7-18 mg ve hamile kadınlar için 27 grama kadardır.
Hangi besinler demir içerir?
Kırmızı etten demir alabileceğinizi duymuş olabilirsiniz, ancak diğer birçok gıda doğal olarak demir içerir.
Gıdalarda demir iki şekilde bulunur: hem ve hem olmayan.
Hem demir kaynakları
Heme demir, et, balık ve kümes hayvanları gibi hemoglobin içeren hayvansal gıdalarda bulunur.
Hem demir en iyi demir şeklidir, çünkü vücudunuz bunun %40'ını kolayca emer.
Hem demirin iyi besin kaynakları şunları içerir:
- Biftek
- Domuz eti
- Tavuk
- Dana eti
- Halibut, mezgit balığı, levrek, somon veya ton balığı gibi balıklar
- İstiridye, istiridye ve midye gibi kabuklu deniz ürünleri
Kırmızı etler ve karaciğer gibi organ etleri özellikle iyi kaynaklardır.
Hem olmayan demir kaynakları
Hem olmayan demir esas olarak bitki kaynaklarından gelir ve tahıllarda, sebzelerde ve güçlendirilmiş gıdalarda bulunur.
Bu, demir ve birçok takviye ile zenginleştirilmiş veya takviye edilmiş gıdalara eklenen formdur.
Toplam demir alımının %85-90'ının hem olmayan formdan, %10-15'inin ise hem formundan geldiği tahmin edilmektedir.
Biyoyararlanımı ile ilgili olarak, hem olmayan demir, heme demirden çok daha az verimli bir şekilde emilir.
Hem olmayan demirin iyi kaynakları şunlardır:
- Güçlendirilmiş tahıllar, pirinç, buğday ve yulaf
- Ispanak ve lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
- Kuru üzüm ve kayısı gibi kuru meyveler
- Mercimek ve soya fasulyesi gibi fasulye
Özet: Hem demiri hayvansal gıdalarda bulunurken, hem olmayan demir bitki kaynaklarından gelir. Vücudunuz hem demirini hem olmayan demirden daha iyi emer.
Bazı popülasyonlar demir eksikliği riski altında olabilir
Demir eksikliği, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen aneminin en yaygın nedenidir.
Demir eksikliği olan bir kişi, basit işleri yaparken yorgunluk, baş dönmesi, baş ağrısı, soğuğa duyarlılık ve nefes darlığı gibi çeşitli semptomlara sahip olabilir.
Ayrıca, demir eksikliği, daha zayıf dikkat süresine ve zihinsel işleve neden olabilir. Erken çocukluk döneminde yetersiz olmak, düşük IQ'larla ilişkilendirilmiştir.
Özellikle hamilelik sırasında çocuklar, ergenler ve üreme çağındaki kadınlar demir eksikliği riski altındadır. Bunun nedeni, alımlarının vücutlarının yüksek talebini karşılamamasıdır.
Ek olarak, vejeteryanların ve veganların demir eksikliğine daha yatkın olduğu düşünülür. Ancak ilginç bir şekilde, araştırmalar, vejetaryen ve vegan diyetlerinin, et içeren diyetlerden daha fazla olmasa da, daha fazla demir içerdiğini göstermiştir.
Bununla birlikte, vejetaryenler, vejetaryen olmayanlar kadar demir tüketebilse de, bir inceleme, onların hala daha fazla demir eksikliği riski altında olduğunu buldu.
Bunun nedeni, hayvansal ürünlerdeki hem formunun yanı sıra emilmeyen hem olmayan demiri tüketmeleridir.
Genellikle vejetaryenlerin, azalan emilimini telafi etmek için önerilen demir alımını 1.8 kat artırmaları önerilir.
Özet: Demir eksikliği çok yaygındır. En fazla risk altında olanlar arasında çocuklar, ergenler, üreme çağındaki kadınlar, hamile kadınlar, vejetaryenler ve veganlar bulunur.
Demir emilimine yardımcı olan besinler
Diyetle alınan demirin tamamı eşit olarak emilmese de, bazı gıdalar vücudunuzun demiri emme yeteneğini artırabilir.
Sizin için önerilenler: Sağlıklı, güçlü tırnaklar için en iyi 8 vitamin ve besin
C vitamini açısından zengin besinler
C vitamininin demir emilimini arttırdığı gösterilmiştir. Hem olmayan demiri yakalar ve vücudunuz tarafından daha kolay emilen bir biçimde saklar.
C vitamini yüksek gıdalar arasında turunçgiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, dolmalık biber, kavun ve çilek bulunur.
Bir çalışmada, yemekle birlikte 100 mg C vitamini almak, demir emilimini 67 oranında artırdı.%.
Bu nedenle, yüksek demir içeren yiyecekler yerken narenciye suyu içmek veya C vitamini açısından zengin diğer yiyecekleri yemek vücudunuzun emilimini artırabilir.
Vejetaryen ve vegan diyetlerde, yemek sırasında C vitamini içeren sebzeler dahil edilerek demir emilimi optimize edilebilir.
A vitamini ve beta-karoten içeren gıdalar
A vitamini, sağlıklı görme, kemik büyümesi ve bağışıklık sisteminizin korunmasında kritik öneme sahiptir.
Beta-karoten, bitkilerde ve meyvelerde bulunan kırmızı-turuncu bir pigmenttir. Vücudunuzda A vitaminine dönüştürülebilir.
Beta-karoten ve A vitamininin iyi besin kaynakları arasında havuç, tatlı patates, ıspanak, lahana, kabak, kırmızı biber, kavun, kayısı, portakal ve şeftali bulunur.
Tahıl bazlı yemekler verilen 100 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, A vitamini varlığının demir emilimini pirinç için %200, buğday için %80 ve mısır için %140 oranında artırdığını buldu.
Aynı çalışmada, öğünlere beta-karoten eklenmesi, emilimi pirinç için %300, buğday ve mısır için %180 artırdı.
Et, balık ve kümes hayvanları
Et, balık ve kümes hayvanları sadece iyi emilen heme demiri sağlamakla kalmaz, aynı zamanda hem olmayan formun emilimini de uyarır.
Birkaç çalışma, tahıl bazlı bir öğüne sığır eti, tavuk veya balık eklenmesinin, hem olmayan demir emilimini yaklaşık 2-3 kat daha fazla sağladığını bildirmiştir.
Sizin için önerilenler: B-kompleks vitaminleri: Faydaları, yan etkileri ve dozu
Araştırmalar ayrıca, bir öğüne 75 gram et eklenmesinin, hem içermeyen demirin emilimini, onsuz bir öğüne kıyasla yaklaşık 2,5 kat artırdığını göstermiştir.
Çalışma bulgularına dayanarak, 1 gram et, balık veya kümes hayvanının 1 mg C vitaminine benzer bir güçlendirici etki sağladığı tahmin edilmiştir.
Özet: C vitamini, A vitamini veya beta-karoten bakımından yüksek gıdalar yiyerek öğünlerdeki demir emilimini artırabilirsiniz. Et, balık veya kümes hayvanlarını diğer yiyeceklerle birlikte yemek de yardımcı olabilir.
Demir emilimini engelleyebilecek yiyecekler
Bazı gıdalar demir emilimini iyileştirebildiği gibi, diğerleri de onu engelleyebilir.
Fitat içeren gıdalar
Fitat veya fitik asit, tam tahıllar, tahıllar, soya, fındık ve baklagiller gibi gıdalarda bulunur.
Az miktarda fitat bile demir emilimini önemli ölçüde azaltabilir.
Bir çalışmada, gıdalardaki 2 mg kadar az fitat, buğday rulolarına eklendiğinde demir emilimini %18 oranında engellemiştir. Ve 250 mg fitat yendiğinde, %82'ye kadarı emilmedi.
Bununla birlikte, fitatın olumsuz etkisi, C vitamini veya et gibi hem olmayan demir emilimini artıran gıdaları tüketerek önlenebilir.
Kalsiyum açısından zengin besinler
Kalsiyum kemik sağlığı için önemli bir mineraldir.
Bununla birlikte, bazı kanıtlar, kaynağın bir süt ürünü veya kalsiyum takviyesi olup olmadığına bakılmaksızın demir emilimini engellediğini göstermektedir.
Çalışmalar, süt, peynir veya takviyeden alınan 165 mg kalsiyumun demir emilimini 50-60 oranında azalttığını göstermiştir.%.
Bu endişe vericidir, çünkü aynı popülasyonda demir eksikliği riski taşıyan çocuklar ve kadınlar için kalsiyum alımının artması tavsiye edilir.
Bununla birlikte, çoğu çalışma kısa süreliydi ve tek öğünlerde yürütüldü. Uzun süreli çalışmaların kapsamlı bir incelemesi, kalsiyum ve süt ürünlerinin emilim üzerinde hiçbir olumsuz etkisinin olmadığını buldu.
Emilimi en üst düzeye çıkarmak için, diyet demirinizin çoğunu sağlayan yemeklerle birlikte kalsiyum açısından zengin gıdalar yenilmemelidir.
Takviye durumunda kalsiyum ve demir takviyeleri mümkünse günün farklı saatlerinde alınmalıdır.
Polifenol içeren gıdalar
Polifenoller, sebzeler, meyveler, tahıllar ve baklagiller, çay, kahve ve şarap dahil olmak üzere bitkisel yiyecek ve içeceklerde çeşitli miktarlarda bulunur.
Yemeklerin yanında yaygın olarak tüketilen kahve ve çay, yüksek polifenol içeriğine sahiptir ve hem olmayan demirin emilimini engellediği gösterilmiştir.
Bir incelemede, yemekle birlikte bir fincan siyah çay içmek, çayın zayıf, normal veya güçlü olmasına bakılmaksızın demir emilimini %60-70 oranında azalttı.
Bununla birlikte, katılımcılar öğünler arasında çay içtiğinde, emilimdeki azalma sadece yaklaşık 20 idi.%.
Polifenollerin olumsuz etkisine karşı koymak için, demir açısından zengin öğününüz ile ikindi çayı veya kahveniz arasında birkaç saat bırakın.
Özet: Fitat, kalsiyum ve polifenol içeren gıdalar demir emilimini önemli ölçüde azaltabilir.
Aşırı demir seviyelerinin sağlık riskleri
Gıda kaynaklarından kaynaklanan demir toksisitesi nadirdir. Bir kez tüketildiğinde, vücudunuzun yeterli miktarda almasını sağlamak için kendi dengeleme sistemi vardır.
Bununla birlikte, bir rapor, aşırı demir takviyesi alımı ile ölümcül aşırı dozların mümkün olduğunu gösterdi.
Hemokromatozlu bazı kişilerde aşırı demir seviyeleri de ortaya çıkabilir. Bu genellikle emilimi artıran bir genden kaynaklanır.
Aşırı demir yüklenmesinin diğer nedenleri arasında tekrarlanan kan transfüzyonları, diyetten alınan yüksek dozlar ve nadir görülen metabolik bozukluklar yer alır.
Ek olarak, zamanla çok fazla demir tüketmek karaciğerde ve diğer dokularda büyük birikimlere neden olabilir.
Sonuç olarak, diyabet, kalp hastalığı ve karaciğer hasarına yol açabilir.
Bir sağlık uzmanı tarafından tavsiye edilmedikçe muhtemelen asla demir takviyesi almamalısınız.
Özet: Çok fazla demir tüketmek sağlık risklerine neden olabilir. Bu nedenle, çoğu insan için takviyeler önerilmez.
Yeterli demir almak için ipuçları
Aşağıdaki ipuçları, diyet demir alımınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir:
- Yağsız kırmızı et yiyin: Bu, kolayca emilen hem demirinin en iyi kaynağıdır. Eksikliğiniz varsa haftada birkaç kez yemek yardımcı olabilir.
- Tavuk ve balık yiyin: Bunlar aynı zamanda iyi heme demir kaynaklarıdır. Onlardan çeşitli yiyin.
- C vitamininden zengin besinler tüketin: Hem olmayan demirin emilimini artırmak için yemek sırasında C vitamini açısından zengin yiyecekler yiyin. Örneğin, yeşil yapraklı sebzelerin üzerine gezdirilen biraz limon suyu, emdiğiniz miktarı artıracaktır.
- Yemeklerin yanında kahve, çay veya sütten kaçının: Demir açısından zengin besinler içeren öğünlerde bunlardan kaçının. Bunun yerine kahvenizi veya çayınızı öğün aralarında için.
- Hem olmayan demir açısından zengin yiyecekleri seçin: Et ve balık yemiyorsanız, diyetinize bol miktarda demir açısından zengin bitkisel gıdalar ekleyin.
Özet: Demir alımınızı en üst düzeye çıkarmak için diyetinize et, balık, kümes hayvanları, fasulye ve mercimekleri ve yemeklerinizde C vitamini açısından zengin yiyecekleri dahil edin. Ayrıca çay, kahve ve süt alımınızı öğünler arasına yayın.
Özet
Demir, vücudunuzun işlevi için gerekli olan hayati bir mineraldir. Gıdalarda iki türü bulunur - hem ve hem olmayan.
Sizin için önerilenler: Hipotiroidizm için en iyi diyet: Rehber ve yemek planı
Et, balık ve kümes hayvanları, vücudunuz tarafından kolayca emilen hem formunu içerir.
Hem olmayan demir esas olarak bitkisel gıdalarda bulunur, ancak bu form vücudunuzun emmesi için daha zordur. Yemekleriniz sırasında C vitamini, A vitamini, et, balık ve kümes hayvanları içeren yiyecekleri yiyerek vücudunuzun emilimini artırabilirsiniz.
Öte yandan fitatlar (tahıllar ve tahıllar), kalsiyum (süt ve süt ürünleri) ve polifenoller (çay ve kahve) içeren gıdalar demir emilimini engelleyebilir.
Yiyeceklerinizi dikkatli bir şekilde seçerek ve belirli yiyeceklerin emilimini nasıl artırabileceğini veya engelleyebileceğini bilerek, ihtiyacınız olan demiri aldığınızdan emin olabilirsiniz.