Editör: Uzm. Dr. Sedat İrgil
Beyin yaşınızı biliyor musunuz? Aşağıdaki testi yaparak beyin yaşınıza bağlı olarak ne derecede Alzheimer riski taşıdığınız ve yaşam tarzınızdaki küçük değişikliklerle yaşlanmaya nasıl meydan okuyacağınız hakkında fikir edinebilirsiniz.
İngiltere Halk Sağlığı Merkezi tarafından hazırlanan bu testte, kilo, egzersiz, kolesterol, beslenme ve alkol tüketimi gibi kriterler değerlendiriliyor. Uyku düzeni ve sosyal yaşam gibi yaşam tarzı faktörlerinin de yaşamın ilerleyen yıllarında demans riskini etkilediği biliniyor. Tüm bu kriter ve faktörler, ilerleyen zamanlarda beyin hücrelerimizin yaşlanmaya bağlı azalma hızını etkiliyor. Beyin hücrelerinin hızla azalması ise, beynin fiziksel olarak küçülmesine yol açıyor.
Edinburgh Üniversitesi’ne bağlı Bilişsel Yaşlanma ve Bilişsel Epidemiyoloji Merkezi araştırma doktorlarından Dr. Stuart Ritchie bu durumu “Yaşlandıkça beyin hücreleri daha hızla kaybolmasıyla beyin kütlesi çekip küçülüyor. Bu da bilişsel özelliklerin kısmen kaybıyla sonuçlanıyor.” diyerek açıklıyor.
Beyin de vücudumuzun diğer parçaları gibi gibi zamanla yıpranır. Ancak bu durum sizde karamsarlık yaratmasın. Nasıl ki vücudun yaşlanmasını yavaşlatmak için yapılabilecek pek çok şey varsa, beyni de yaşlanmanın etkilerine karşı korumak mümkün. Çünkü yaşlanmak, yaşamın bir parçası fakat demans ve demansın bir türü olan Alzheimer’ın ‘hastalık’ olarak nitelenmesi, bunların önlenebilir, yavaşlatılabilir durumlar olduğunu gösteriyor.
1- Her gece 7-8 saat (veya daha fazla) uyurum.
2- Günde en az 5 (veya daha fazla) porsiyon meyve yerim.
3- Günde en az bir porsiyon yaban mersini, ahududu veya böğürtlen gibi antioksidan yönünden zengin meyve yerim.
4- Haftada en az 3 kez fırında veya ızgarada pişirilmiş, Omega-3 yağ asitlerince zengin balık yerim.
5- Haftada en az 5 kez Omega-3 yağ asidi veya keten tohumu takviyesi alırım.
6- Günlük multivitamin ve folik asit takviyesi alırım.
7- Günlük olarak düşük doz aspirin alırım.
8- Haftada en az 5 kez kırmızı şarap veya üzüm suyu içerim.
9- Her seferinde en az 30 dakika olmak üzere haftanın pek çok gününde egzersiz yaparım.
10- Haftada en az 5 kez kitap okurum, bulmaca çözerim veya öğrenmeyi, hatırlamayı, hesaplamayı, analiz etmeyi ve problem çözmeyi gerektiren aktiviteler yaparım.
11. Ailemde “uzun ömürlülük geni” var. (80 yaş ve üzeri, hafıza kaybı yaşamamış bireyler)
12. Toplam kolesterol değerim 5.2 mmol/l değerinin altında.
13. LDL değerim (kötü kolesterol) 3.3 mmol/l değerinin altında.
14. Obez değilim. (Buradan hesaplayabilirsiniz.)
15. Akdeniz usulü besleninirim. (Sebze, meyve, tahıl, bakliyat, kuruyemiş yönünden zengin, yağ kaynağı olarak zeytin yağı kullanılan ve kırmızı etin az miktarda tüketilmesine dayalı beslenme tipi)
16. Tereyağı veya margarin yerine zeytin yağı kullanırım ve trans yağ tüketmem. (Hazır gıdaların çoğunda ürünün raf ömrünü uzatmak için ve fast food’larda trans yağ kullanılır.)
17. Hiç sigara içmedim.
18. Tansiyon değerlerim genelde normaldir.
19. Diyabet hastası değilim.
20. İnsülin direnci sendromu da denilen metabolik sendromum (yüksek trigliserid, bel bölgesi obezite ve hipertansiyon) yok.
21. Horlama, uyku apnesi veya insomni (uykusuzluk) gibi uyku bozukluğum yok.
22. Günlük stres benim için sorun değil.
23. Beni destekleyen sağlam bir çevrem, birlikte vakit geçirerek eğlendiğim bir ailem ve arkadaşlarım var.
24. Uzun veya kısa dönem bellek (hafıza) sorunlarım yok.
25. Alzheimer hastalığına karşı önlem almak ve bunun için ne gerekiyorsa yapmak için istekliyim.
“Doğru” olarak tanımladığınız ifadelerin toplam sayısına göre değerlendirmeniz:
0-11: Yüksek oranda Alzheimer hastalığı riski taşıyorsunuz. Beyin yaşınız için kronolojik yaşınızın (şu anda olduğunuz yaşın) üzerine 10 yıl ekleyin. En kısa sürede ilgili uzman bir hekime danışın ve önleyici destek talebinde bulunun. Yaşam tarzınızı en kısa zamanda değiştirmeniz gerek.
12-14: Alzheimer hastalığı riskiniz orta seviyede. Beyin yaşınız için kronolojik yaşınızın (şu anda olduğunuz yaşın) üzerine 5 yıl ekleyin. Beyin yaşınız ile kronolojik yaşınız arasında çok fark olmasa da, riskinizi artıran faktörlerin farkında olmanız gerek.
15-19: Fena değil. Beyin yaşınızla kronolojik yaşınız aynı. Alzheimer riskiniz orta seviyenin altında, o yüzden dikkatli olun. Verdiğiniz cevapları gözden geçirin ve yapabileceğiniz değişiklikleri belirleyin.
20-22: Gayet iyi. Beyin yaşınız için kronolojik yaşınızdan (şu anda olduğunuz yaştan) 10 yıl çıkarın. Beden ve zihin sağlığınızı korumak için pek çok şey yapıyorsunuz. “Yanlış” olarak işaretlediğiniz ifadeleri gözden geçirin ve gerekli değişimleri yapmaya gayret edin.
23-25: Tebrikler, beyniniz gayet sağlıklı yaşlanıyor. Beyin yaşınız için kronolojik yaşınızdan (şu anda olduğunuz yaştan) 15 yıl çıkarın. Zihniniz bu haliyle sağlıklı, dinç ve üretken gözüküyor. Yaşam tarzınızı bu şekilde sürdürmeniz halinde Alzheimer riskiniz çok düşük.
Peki beyninizin sağlıklı yaşlanması, uzun yıllar dinç ve üretken kalması için neler yapabilirsiniz?
– Zihin egzersizleri yapın, günlük hayatta zihininizi zorlayacak faaliyetlere yer verin. Beyninizi bir kas gibi hayal edin; kaslarınızı çalıştırdıkça nasıl güçleniyorsa, beyninizi çalıştırdıkça o da güçlenecektir. Bulmaca çözün, yeni bir beceri geliştirin, yeni bir dil öğrenin, kitap okuyun, araştırın… Bunlar, küçük oranda olsa da beyin yaşlanmasını azaltıcı faaliyetler.
– Sağlam kafa, sağlam vücutta bulunur. Araştırmalar fiziksel egzersizlerin beyin sağlığı üzerinde son derece etkili olduğunu gösteriyor. Günlük yarım saatlik orta tempoda yürüyüşlerin bile beynin küçülmesine karşı etkili olduğu biliniyor.
– Ne yersek oyuz. Beslenme biçiminiz beyninizi direkt olarak etkiliyor. Akdeniz tipi beslenmenin yanı sıra gerekli takviyeleri almanın beyni koruduğu pek çok araştırmada kanıtlanmış. Yapılan bir araştırmada sadece 1 hafta boyunca fast food tüketmenin hafıza problemlerine yol açtığı görülmüş.
– Uykusuzluk veya az uyku beynin yaşlanma sürecini olumsuz etkiliyor. Yapılan bir araştırma, yaklaşık 10 yıl boyunca gece vardiyasında çalışmanın beyni ortalamada 6 buçuk yıl yaşlandırdığı gözlemlenmiş.
– Kötü alışkanlıklarınızdan, beyninize zarar verecek durumlardan kurtulun. Bedeninize zarar veren şeyler zihninize de zarar verir. Sigara içiyorsanız bırakın. Fazla kilo ve yüksek tansiyon beynin yaşlanmasını olumsuz etkiler. Bu durumlardan kurtulmak için profesyonel destek almayı ihmal etmeyin.
– Zihni genç tutmanın en iyi yollarından biri de diğer insanlarla birlikte olmaktır. Araştırmalara göre sosyalleşmek, beynin yaşlanma hızı düşürüyor. Sosyal insanların bilişsel testlerde daha başarılı olduğu görülmüş. Hatta bir çalışmada, çevreyle güçlü bağlar kurmanın, Alzheimer hastalığının etkilerini azalttığı görülmüş.
-Rahatlayın. Kendinize aşırı yüklenmeyin. Her ne kadar zorlayıcı ve uyarıcı faaliyetler beyin sağlığınız için iyi olsa da, aşırı zorlama, aşırı iş yükü zararlı olabilir. Stres seviyesinin yükselmesi, beyin fonksiyonlarını etkiler. Bu yüzden yoga, meditasyon gibi rahatlama egzersizleri yapın.