Protein aşağıdakiler için önemli bir besindir: kilo kaybı.
Aslında, diyetinize daha fazla protein eklemek, kilo vermenin en kolay ve en etkili yoludur.
Araştırmalar gösteriyor ki protein iştahınızı azaltmaya ve sizi aşırı yemekten alıkoymaya yardımcı olabilir.
Bu nedenle, güne yüksek proteinli bir kahvaltıyla başlamak etkili olabilir. kilo verme ipucu.
Geçmişte kahvaltıyı atlamak, kilo almak.
Şimdi, kahvaltı yeme veya atlama tavsiyelerinin kilo alma veya verme üzerinde hiçbir etkisi olmadığını gösteren iyi kanıtlarımız var. Bununla ilgili daha fazlasını okuyabilirsin Bu makalede (
Ancak kahvaltı yapmak başka nedenlerden dolayı iyi bir fikir olabilir. Örneğin, okul çocukları, gençler ve belirli hasta gruplarında zihinsel performansı artırabilir (
Bu aynı zamanda şunlara da bağlı olabilir: kalite kahvaltının. Basmakalıp kahvaltı olsa bile (yüksek şeker gibi kahvaltı gevreği) kilo üzerinde etkisi yoktur, yüksek bir kahvaltı kolay kilo vermek proteinin farklı etkileri olabilir.
Sonuç olarak:
Yemek yeme veya kahvaltıyı atlama tavsiyelerinin kilo üzerinde hiçbir etkisi yoktur. Bununla birlikte, aynı şey yüksek proteinli bir kahvaltı için geçerli olmayabilir.
Protein, en önemli tek besin kilo kaybı için.
Bunun nedeni, vücudun yağa kıyasla proteini metabolize etmek için daha fazla kalori kullanmasıdır. karbonhidrat. Protein ayrıca daha uzun süre daha tok hissetmenizi sağlar (
Kadınlarda yapılan bir araştırma, protein alımının toplam kalorinin% 15 ila 30'unu artırmasının, günde 441 daha az kalori yemelerine yardımcı olduğunu gösterdi. Ayrıca sadece 12 haftada 11 kilo (5 kg) kaybettiler (
Başka bir çalışma, proteini toplam kalorinin% 25'ine yükseltmenin gece geç saatte atıştırmayı yarı yarıya azalttığını ve yiyeceklerle ilgili takıntılı düşünceleri% 60 oranında azalttığını buldu (
Yine başka bir çalışmada, iki grup kadına 10 hafta boyunca kilo verme diyetleri uygulandı. Gruplar aynı şeyi yedi kalori miktarı, ancak farklı miktarlarda protein.
Çalışmadaki tüm kadınlar kilo verdi. Bununla birlikte, yüksek protein grubu yaklaşık yarım kg (1.1 lbs) daha fazla kaybetti ve vücüt yağı (
Protein ayrıca uzun vadede kilo vermenize yardımcı olabilir. Bir çalışma, kalorinin% 15'ten% 18'ine yükselen proteinin diyet yapanların% 50 daha az kilo almasını sağladığını buldu (
Sonuç olarak:
Diyetinize protein eklemek, kilo vermenin çok etkili bir yoludur. Ayrıca diyet yapanların uzun vadeli kilo kaybını sürdürmelerine yardımcı olabilir.
Birçok çalışma, kahvaltıdaki proteinin yeme davranışını nasıl etkilediğini incelemektedir.
Bazıları, yüksek proteinli kahvaltıların açlığı azalttığını ve insanların günün ilerleyen saatlerinde 135 kalori daha az yemelerine yardımcı olduğunu göstermiştir (
Aslında, MRI taramaları, protein açısından zengin bir kahvaltı yemenin, beyindeki gıda motivasyonunu ve ödül odaklı davranışı kontrol eden sinyalleri azalttığını göstermiştir (
Protein ayrıca tok hissetmenize yardımcı olur. Bunun nedeni vücudun iştahı azaltan sinyalleri harekete geçirmesidir, bu da istek ve aşırı yemeyi azaltır.
Bu çoğunlukla açlık hormonu grelinde bir düşüş ve dolgunluk hormonları peptid YY, GLP-1 ve kolesistokinin (kolesistokinin) artışından kaynaklanmaktadır.
Şimdi birçok çalışma, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin gün boyunca bu hormonları değiştirdiğini göstermiştir (
Sonuç olarak:
Yüksek proteinli kahvaltılar, günün ilerleyen saatlerinde kalori alımını azaltır. İştahı düzenleyen hormonlarınızın seviyelerini iyileştirerek açlık ve isteklerin azalmasına neden olurlar.
Yüksek proteinli kahvaltılar iştahı ve istekleri azaltabilir. Ayrıca size yardımcı olabilirler göbek yağını kaybetmek.
Diyet proteini, göbek yağı ile ters orantılıdır, yani ne kadar yüksek kaliteli protein yerseniz, göbek yağınız o kadar az olur (
Çinli gençler üzerinde yapılan bir obez çalışma, tahıl bazlı bir kahvaltının yumurta bazlı bir öğünle değiştirilmesinin 3 ayda önemli ölçüde daha fazla kilo kaybına yol açtığını gösterdi.
Daha yüksek proteinli kahvaltı grubu vücut ağırlığının% 3,9'unu (yaklaşık 2,4 kg veya 5,3 lbs) kaybederken, düşük protein grubu yalnızca% 0,2 (0,1 kg veya 0,2 lbs) kaybetti (
Başka bir çalışmada, kilo verme programındaki kişiler ya yumurtalı kahvaltı ya da aynı miktarda kalori içeren simit kahvaltısı aldılar.
8 hafta sonra, yumurtalı kahvaltıyı yiyenlerin vücut kitle indeksinde% 61 daha fazla azalma,% 65 daha fazla kilo kaybı ve bel ölçümlerinde% 34 daha fazla azalma vardı (
Sonuç olarak:
Kahvaltıda protein yemek, özellikle vermeniz gereken çok fazla kilonuz varsa, önemli ölçüde kilo kaybına neden olabilir.
Metabolizmanızı hızlandırmak, daha fazla kalori yakmanızı sağladığı için kilo vermenize yardımcı olabilir.
Vücudunuz proteini (% 20-30) metabolize etmek için karbonhidrattan (% 5-10) veya yağdan (% 0-3) çok daha fazla kalori kullanır (
Bu, karbonhidrat veya yağ yemekten çok protein yiyerek daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir. Aslında, yüksek bir protein alımının her gün fazladan 80 ila 100 kalori yakılmasına neden olduğu gösterilmiştir (
Yüksek proteinli bir diyet, kalori kısıtlaması sırasında kas kaybını önlemeye de yardımcı olabilir ve genellikle kilo kaybıyla birlikte gelen metabolizmanın azalmasını kısmen engelleyebilir.açlık modu” (
Sonuç olarak:
Yüksek protein alımının metabolizmayı günde 100 kaloriye kadar artırdığı gösterilmiştir. Ayrıca kaloriyi kısıtladığınızda kas kütlesini ve yüksek metabolizmayı korumanıza yardımcı olabilir.
Kısacası, YUMURTALAR.
Yumurtalar inanılmaz derecede besleyicidir ve protein bakımından yüksektir. Tahıl bazlı bir kahvaltının yumurta ile değiştirilmesinin önümüzdeki 36 saat boyunca daha az kalori yemenize ve daha fazla kilo ve vücut yağını kaybetmenize yardımcı olduğu gösterilmiştir (
Ancak, balık, deniz ürünleri, et, kümes hayvanları ve Mandıra ürünler ayrıca kahvaltıya dahil edilecek harika protein kaynaklarıdır.
Yüksek proteinli yiyeceklerin tam listesi için, bu makaleyi oku.
İşte kilo vermenize yardımcı olabilecek birkaç yüksek proteinli kahvaltı örneği:
Proteinli krepler aynı zamanda şu anda çok popüler bir kahvaltı yemeği.
Sonuç olarak:
Yumurta harika, yüksek proteinli bir kahvaltı yapar. Bununla birlikte, diğer yüksek proteinli kahvaltı yiyecekleri de iyi seçimlerdir.
Kahvaltı yapmayı tercih ederseniz, protein açısından zengin olanlardan yiyin.
Yukarıdaki çalışmalarda kahvaltı öğünlerinin protein içeriği, kalorinin% 18 ila 41'i arasında değişirken, toplamda en az 20 gram protein vardı.
Proteinin sağlığa faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek için şu makaleye göz atın: Daha Fazla Protein Tüketmek İçin Bilime Dayalı 10 Neden.