İşiniz bütün gün masa başında ise, boyun ağrısı sorunu yaşayabilirsiniz. Kötü duruşunuz varsa sırt ağrısı, omuz ağrısı ve baş ağrısı eşlik edebilen kronik ya da tekrarlayan boyun ağrısına neden olabilir.
Boynunuzu şekle sokmak çok zor değil. Esneklik ve germe egzersizleri ile boyun derzlerinde hareket ve elastikiyet aralığını genişletebilir ve koruyabilirsiniz. Böylelikle boynunuzdaki sertlik ve ağrıdan kurtulabilirsiniz.
Boyun kaslarınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz 5 egzersiz.
1 – Göğüs ve omuz kaslarını germek için
Göğüs ve omuz kaslarını gerdirmek için, köşeye bakacak şekilde, köşeden yaklaşık iki metre geriye durun. Ayakta iken, kollar duvara yerleştirilir ve dirsekler omuz yüksekliğinin biraz altındadır. Mümkün olduğunca acı olmaksızın eğilin. Hastalar omuz ve göğüs önlerinde bir gerginlik hissedeceksiniz. Gerilimi yaklaşık 30 saniye ila bir dakika tutun. Bunu günde 3-5 kez yapılabilir.
2- Levator Skapula Kaslarını Germek
Omuz bölgesinde yer alan kaslardır. Omuz hareketlerinden sorumlu olan kaslardan meydana gelen kaslardır. Görevleri omuzun hareketliliğini sağlamaktır. Yani bu kas omzun aşağı yukarı oynamasını sağlar.Bu kas sıkı hale gelebilir ve omuz bıçağına bağlandığı yerde hassas olabilir. Bu kasın gerilmesi boyun ağrısının azaltılmasında rol oynar.
Dirsekleri gerdirmek için omzun üstünde kaldırarak kası uzatın. Bu pozisyonda, dirseği bir kapı pervazına dayayabilirsiniz. Bu eylem, omuz bıçağının dışını yukarı doğru döndürür ve iç kısmı levator skapula kasını uzatır. Sonra, gerilen yanından başınızı çevirin ve boynunun sırtını gererek, çene aşağı getirin. Diğer elin parmaklarını başın üstüne yerleştirin ve gerdirmeyi biraz hafifçe arttırarak başınızı hafifçe çekin. Bunu yaklaşık 30 saniye ile bir dakika arasında tutun. Levator skapula germesini, gün boyunca defalarca tekrar edebilirsiniz.
3- Çene Sıkıştırması
Boyun ağrısı ile mücadele için en etkili postüral egzersizlerden biri de çene sıkıştırması egzersizidir. Bu egzersiz, başın omuzlar üzerinde (üst torasik ekstensörler) hizalamaya çeken kasları güçlendirmesine yardımcı olur ve aynı zamanda skalene ve suboccipital kasları da uzatır.
Bir kapı pervazına karşı ayakta dik durun. Omurgayı kapı pervazının karşısında tutmak için, üst kısmı arkaya doğru çekin ve baş kapı pervaza değene kadar geriye doğru gerin. Başın geriye doğru çekilmesi ve yukarıya bakılmaması için çene aşağı olduğundan emin olmak önemlidir. Kafanı kapı jambına 5 saniye boyunca tutun. Bunu 10 kere tekrarlayın. Gün boyunca beş ile yedi kez yapılabilir.
4- Boyun Ve Sırt üstü Kaslarını Güçlendirme
Omuz kemerinin kaslarının yanı sıra boyun ve sırt üstü ağrılarına karşı güçlendiren daha ileri bir egzersiz programıdır. Bu egzersiz, zemin üzerinde aşağıya doğru yatarak yapılır ve güçlendirme sürecinde yer çekimi direnç olarak kullanır.
Yüzü koyun yere yatılır, alnın rahat etmesi için el havlusu üzerine koyun. Kolları yana, avuç içlerine yere koyun. Dil ağzının çatısına yerleştirin. Bu, güçlenmeye yardımcı olmak için boynun önündeki kasları dengelemeye yardımcı olur. Omuz bıçaklarını sıkıştırın ve ellerini yere kaldırın. Dirsekleri içeri atın, avuç içi çıkın ve başparmak yukarıya çekin. Gözü zemine doğru bakacak şekilde havludan bir inç kadar hafifçe kaldırın. Pozisyonu 10 saniye tutun. 10 tekrarlama yapın.
Pozisyonu 10 saniye tutmak ve 10 kere tekrarlamak zor bulursanız, ağrıya sebep olmadan gerginliği mümkün olduğu kadar çok yapın.
5- Yanma Egzersizi
Sıkı göğüs kaslarını açmaya yardımcı olur.
Bir diğer önemli duruş egzersizi ise arka yanma egzersizidir. Bu egzersiz, büyük bir düz duvara karşı sırt ve ayakların duvarın altından yaklaşık 4 inç çıkarak ayakta durmaktır.
Kafanın arka kısmı duvara yaslanarak çene tutma egzersizi ile aynı pozisyonda olduğunu varsayınız. Sırt üstü duvara yaslanmaya çalışın. Dirsekler, ön kollar ve ellerin ve parmakların sırtlarını omuz yüksekliği çevresinde bilekleri olan duvara yerleştirin. Kolları, elleri, başını ve parmaklarını mümkün olduğunca duvara dokundurarak tutun, elleri başın üstünde yavaşça kaydırın ve yavaş yavaş geri çekin. Bunu günde 3 ila 5 defa 10 kere tekrarlayın.
Sırt kaslarını güçlendirmenin yanı sıra, yanma da sıkı göğüs kaslarını da açmaya yardımcı olur.
Bu Konular da ilginizi çekebilir…