Triatletlerin ve koşucuların çoğunluğu hem sezon içinde hem de sezon dışında incelmeye ve en hızlı oldukları yarış kilolarına ulaşmaya çalışırlar. Şu bir gerçek ki ne kadar zayıfsanız o kadar hızlı koşar ya da bisiklet sürersiniz-en azından bir noktaya kadar. Ancak çok az kalori almak da sporcunun hedeflediğinden tam etki edebilir.
Flyer Handicap skalasını (ideal yarış kilosu hesaplayıcısı) yaratan Vanderburgh (2006), kaybedilen her 4.5 kg için mil başına 20 saniye hızlanabileceğini tahmin ediyor. Ve mesafe uzadıkça sporcunun kazandığı zaman da artacaktır.
Düşük kilolu bir sporcu bisiklette de kilogram başına yüksek wattlar üretebilir, özellikle de macera dolu tepelik bir parkurda. Kısacası, triatlet ve koşucuların zayıflamaya çalışmasına şaşırmamalı.
Böyleyken antrenmanlarınızı destekleyecek kadar yeterli kalori almamak vücutta yağ tutulmasına ve kas kaybına neden olabilir. Vücut ne zaman besleneceğini bilmediği zaman enerji tutmaya başlar. Bunu yapabilmek için; metabolizma yavaşlar, yağ saklar ve vücut kalori harcayan kas dokusundan kurtulmaya başlar.
Yağ, yoğun bir enerji kaynağı olarak kalorinin sınırlı olduğu bir ortamda vücuttan atılacak son şey olacaktır. Bu çok çirkin bir döngü oluşmasına sebep olur. Sporcu kendini fazla kilolu hisseder, az yediği için kilo alır ve kalori kısıtlı olmaya devam eder.
Bu durum performansı düşürüp, bağışıklıkla birlikte aybaşı döngüsü ve kemik sağlığını etkileyen ve vücut toparlanamadığı için sürantrene sendromuna dönüşebilecek Relative Energy Deficit in Sports (RED-S) (Sporda görece enerji eksikliği) ne sebep olabilir. Bu durum ise uzun vadeli sağlık sorunlarına yol açabilir. (Eberle, 2015).
Yeterince yememe hem fazla hem de az kilolu sporcular arasında düşündüğünüzden çok daha yaygındır. Kişisel fitness antrenörü ve beslenme koçu olarak, sekiz yılımı beslenme kayıtlarını inceleyerek geçirdim. En sık rastladığım sorunsa özellikle kadın müşterilerimin yeterince yemedikleri oldu. Müşterilerim çoğunlukla 1.200 kalorinin altında besleniyordu.
Fakat bunlar ortalama fitness müşterileriydi, traitletler ise beslenme konusunda çok daha iyilerdir değil mi? Aslında, çok da değil. Haftalık 10 ila 15 saat antrenman yapan kadın sporcular arasında sıklıkla günlük 1.200 kalori alındığına şahit oldum. Bu miktar, antrenmanınızı desteklemeyi bir yana bırakın, vücudunuzun günlük ihtiyacının bile çok altındadır.
Kilo vermek için genel prensip kadın koşucular için günlük 1.200 ile 1.500 kalori, erkek koşucular içinse 1.500 ile 1.800 kalori arasıdır. Fakat bu aralıklar haftalık ortalama 12-15 saat arası antrenman yapan triatletler için daha da fazladır. (Antrenman döneminin pikinde olan Ironaman ler için çok daha fazla). Genel olarak sağlıklı kilo kaybı haftalık 250-350 gram arasında olmalıdır.
Aşağıda 68 kg ağırlığında ve yarış ağırlığı 65 olan bir kadın sporcunun 90 dk bir sabah egzersizini tamamladığı kabul edilen bir günü örnek olarak verilmiştir. Takip eden diet ona günlük aktivitelerinden 300 -500 arası kalori açığı sağlayacaktır. Burada Dinlenik Metabolizma oranını (Resting Metabolic Rate (RMR)) 1.350 ve antrenmanda 700 kalori harcadığı kabul edilmiştir.
Antrenman öncesi – Granola bar, Meyve suyu (~250 Kalori)
90 dak. Antrenman
Kahvaltı – Yulaf ezmesi, bir avuç ceviz, muz (~350 kalori)
Ara öğün – Tarçınlı yoğurt, yemişler, çia tohumu (~250 kalori)
Öğle yemeği – Ton balıklı ve ıspanaklı beyaz ekmek. Yanında havuç ve humus. (~400 kalori)
Ara öğün – Fıstık ezmesi ve elma (~300 kalori)
Akşam yemeği – Tavuk göğüs, tatlı patates ve brokoli (~400 kalori)
Toplam = 1850 kalori
Eğer yeterince yediğinizden emin değilseniz, yediklerinizin kaydını tutmayı deneyin. Myfitnesspal veya Livestrong/Myplate (ikisi de ücretsiz) kullanarak günlük ne kadar kaloriye ulaştığınızı görebilirsiniz.
Yediğiniz yemeği ve kalorileri bıktırıcı olacağı için sonsuza kadar kayıt etmeyi önermiyorum. Ancak bir veya iki hafta kaydetmek ne kadar kalori aldığınızı ve makrobesinleri (karbonhidral, protein, yağ) görmenize yardımcı olur.
Vücudunuzu bir hafta civarında gözlemledikten sonra vücudunuzun verdiği işaretleri gözlemlemeye ve dinlemeye başlayın. Vücudunuz bilge bir makinedir, eğer dinlerseniz size ne kadar yemeniz gerektiğini bildirecektir.
Beslenme triatlonun dördüncü disiplinidir. Eğer doğru yapmazsanız yüzme, bisiklet ya da koşuda ne antrenmanda ne de yarışta başarılı olabilirsiniz. Beslenme hatalarıyla antrenman adaptasyonunuzu ve yarış sonuçlarınızı harap edebilirsiniz. Yeterince beslenin ki en iyi durumunuzda kalıp hayallerinize ulaşmayı başarın.
Referanslar:
Eberle, S. 2015. https://coachad.com/articles/relative-energy-deficiency-in-sports/ retrieved Oct 6, 2017.
Vanderburgh, P.M. and Laubach, L.L. Validation of a 5k Age and Weight Run Handicap Model. JEPonline 2006; 9(3):33-40.
Bu yazı LINDSAY ZEMBA LEIGH’ın trainingpeaks.com daki makalesinden tercüme edilmiştir. Orjinaline şuradan ulaşabilirsiniz.