DAĞCILIKTA FİZİKSEL HAZIRLIK VE ANTRENMAN
Antrenman ve kondisyonla ilgili bu temel bilgiler ve izleyen örnek antrenman programı, Fransız Dağcılık Kulübü (CAF) bilimsel komitesi tarafından yayınlanan ve CAF, INSEP (Ulusal Beden Eğitimi ve Spor Ensti-tüsü) ve ARPE (Çevre Fizyolojisi Araştırmaları Birliği) tarafından birlikte yazılan eğitim broşürü temel alınarak hazırlanmıştır.
Fiziksel Yeterlilik
Dağcılıkta fizik yeterlilik;
o Yıl boyunca
o Düzenli (haftada 1-2 kez)
o Değişik şekillerde yapılan fiziksel antrenmanlara bağlıdır
Uzun Yürüyüşler
7-10km/saat hızla, 2-5 saat süresince, yaklaşık 5 kg`lık sırt çantasıyla, değişken zemin ve yükseltili bir arazide yürüyünüz.
Koşu
8-15 km/saat hızla, 30-60 dakika süresince, düzenli bir tempoyla, yumuşak ve değişken zeminli arazi-de, (yollardan kaçınınız) kışın bol bir giysiyle koşunuz.
Yön Koşusu
Orta zorlukta bir parkurda, yaklaşık on işaret kullanarak, pusula ve harita ile 10-12 km/saat hızla koşunuz.
Bisiklet Turu
25-30 km/saat hızla 2-3 saat süresince, değişken zeminli bir arazide yüksüz olarak, ve az yüklü bir bisikletle yolda veya bisiklet için düzenlenmiş alanda.
Tur Kayağı
Az yükseltili bir parkurda en az bir saat boyunca
Dağda Yürüyüş
Orta rakımda (2000 m`den az), 3-4 saat süresince hafif bir sırt çantasıyla düzenli yükseltili bir arazide yürüyünüz.
Dağ Parkurlarında Tırmanış
Yüksüz, hızlı bir tempoyla
Kaya Tırmanışı
Orta zorlukta, yüksüz, hızlı, emniyet alarak Kaya tırmanınız.
Tüm bu egzersizler;
o Düzenli ve birbirine bağlı bir şekilde,
o Birkaç kelime konuşabilecek kadar rahat nefesle,
o Aşırı olmamak şartıyla ter atarak,
o Kalp atım hızı 120-160/dakika arasında kalacak şekilde gerçekleştirilmelidir.
Fizik Kondisyon
Günlük hayat içinde edinilecek bazı alışkanlıklarla fizik kondisyon korunabilir.
o soğuk duş,
o fazla örtünmeden
o oda ısısı,
o bol ve hafif giysiler,
o her türlü hava koşullarında spor yapmak,
o sık sık temiz havaya çıkmak,
o her mevsimde kamp yapmak,
o zaman zaman bivakla
Bütün bu alışkanlıklar dağlarda karşılaşılabilecek soğuk hava koşullarına en iyi şekilde uyum sağlamaya olanak tanır.
Fizik Kondisyonu Test Etmek İçin
o Yürüyüş, koşu, bisiklet, tur kayağı ve tırmanış için sıklıkla kullanılan bir parkurdan yararlanın ve saat tutun.
o Yada düz bir pistte 12 dk. koşun ve aldığınız mesafeyi ölçün
o Düzenli antrenmanla, zaman yada mesafe performansı ilerleyici tarzda gelişecektir.
o Eğer efor sırasında bir sorun meydana gelirse ya da fizik kondisyon endişe vericiyse spor hekimine (özellikle dağcı) başvurulması önerilir.
o Bir dağcılık etkinliğine katılacağınız zaman fizik kondisyonunuzu aşan etkinliklerden kaçının
Fizik kondisyonunuzun Bozulmaması İçin
Gerçekleştirilen düzenli antrenmana rağmen fizik kondisyon birçok nedenle bozulabilir.
o sportif teknikte yetersizlik
o kullanılan malzemelerin işlevlerinin iyi bilinmemesi,
o dağda rota hataları.
o sırtta aşın yük taşınması
o ekipte uyuşmazlık,
o hava koşullarının bozulması.
o yetersiz yiyecek getirilmesi.
o herhangi bir hastalık durumunun ortaya çıkması
Bu faktörler şöyle aşılabilir:
o teknik antrenman
o malzeme bilgisi
o rotaların etüd edilmesi
o hafif materyalden yapılmış malzeme kullanılması
o ekip arkadaşlarının seçimi,
o başlangıçtaki hava durumunun bilinmesi
o beslenmenin önceden planlanması,
o yükseklik hastalıklardan korunma,
o yardım çağırma işaretlerinin bilinmesi,
o tedbirlilik.
Teknik Antrenman
Dağcı, rota seçiminde teknik düzeyini göz önüne almak zorundadır. Yıl boyunca yapılacak antrenman teknik düzey geliştirilmeye çalışılır.
o kaya tırmanışı,
o buz ve karda ilerleme *dik, kaygan ve oynak zeminde yürüme,
o her mevsimde orta yükseklikte bir dağa gitmek.
o İp krampon, kazma antrenmanı yapılması
Malzeme Antrenmanı
o İp, kazma, krampon gibi teknik malzemelerin kullanılması iyi bilinmelidir.
o Etkinlikten önce malzemeleri kontrol edin.
o Ayakkabınızı iyi seçin, çorapla deneyin, eğer yeni alınmışsa ayağınızla uyum sağlamasına dikkat edin. Soğuğa karşı giysilerinizi iyi seçin, sıcak tutan, bol ve teri emen giysileri tercih edin.
o Bivağınızı iyi seçin, sıcak, hafif, pratik ve dirençli olsun.
Rota Etüdü
o Parkurların değişik topografik haritalarını inceleyin.
o Raporları okuyun.
o Fotoğrafları inceleyin.
o Aynı rotayı kullanmış olanlara danışın.
o Gitmeden aylar önceden o rota üzerinde düşünmeye başlayın anahtar geçitleri, işaretleyin
o Kaya ve çiğ düşme risklerini öğrenin.
o Rota seçiminde mevsimi ve günün kullanabileceğiniz saatlerini göz önüne alın.
Yük Taşınması
o Gerekli olan en az miktarda ve en hafif malzemeleri seçerek yükünüzü azaltın.
o Gitmeden çok önce unutulmaması gerekenler listesi düzenleyin ve hafif olanı seçin.
o Konforunuzdan feragat etmeyi göze alın. Yalnızca etkinlik ve güvenlik için gerekli olanları götürün.
Ekip Seçimi
o Gitmeden önce birbirinizi iyi tanıyın.
o Ekip arkadaşlarınıza güven duyun.
o Rotayı ve malzemeyi birlikte hazırlayın.
o Önceden birlikte bir etkinlik yapın.
Hava Durumu Bilgisi
o Bir rotanın zorluğu hava koşulları ile değişebilir.
o Hava değişimlerini ve tahminlerini izleyin, özellikle kısa ve hızlı bir etkinlik gerçekleştirecekseniz.
o Altimetre, pusula, ve harita kullanımını iyi biliniz.
Yiyeceklerin Seçimi
o Değişik ve normokalorik (3000 kcal/gün) olan bir beslenme, iyi bir fizik kondisyona olanak tanır.
o Kişi başına günde en az iki litre su, bozulmayacak, tadı güzel ve bol kalorili yiyecekler götürün.
o Bisküvi, pirinç, püre, şokola, bonbon, katı meyveler gibi şekerli; çorba, buyyon, sucuk, peynir gibi yağlı yiyecekleri seçin.
o Liyofilize yiyecekler besleyici değerleri ye hafif olmaları nedeni ile önerilebilir.
o Gitmeden önce beslenme alışkanlıklarınızı aniden değiştirmeyin ve gazlı içecekler götürmeyin.
Hastalıkların Önlenmesi
o Soğuğa bağlı; bazen yazın bile sorun olabilir.
o Su geçirmeyen eldiven, yün çoraplar, tozluk ve soğuktan koruyan giysiler götürün. Ayakkabılar sağlam ve su geçirmez olmalıdırlar fazla sıkmamalıdır.
o Güneşe bağlı; kar gözlüğü ve yüksek koruyucu faktörlü güneş kremleri götürün, dudaklar için krem götürün.
o Hipoksiye bağlı; dağ hastalığının dağa alışkın insanlarda bile 3000 m`den itibaren başlaması her zaman olasıdır. Baş dönmesi, bulantı, yorgunluk, uykusuzluk, karın ağrısı solunum ve nabzın artmasıyla belirir. Tüm bu belirtiler yüksekliğe uyumun yetersiz olduğunu gösterir. O rakımda çok uzun süre kalmazsanız önemli değildir. Belirtilerin şiddetlenmesi, yüz solgunluğu, dudakta morarmanın sürmesi hızlı şekilde aşağıya inilmesini gerektirir. Elbette, eğer hastalık veya travma iyileşmemişse,etkinlik bitirilmelidir. Gribal bir durum veya aşırı yorgunluk etkinlikten vazgeçmeyi gerektirir. Zira yüksekliğe uyum sağlamak çok daha zor olacaktır ve fizik kondisyon yetersiz kalacaktır.
Yardım Çağrıları
o Yalnızca gerektiği zaman kullanın.
o Yardım istemek için yakındaki yerleşim yerlerini iyi bilin.
o Tehlike işaretlerini iyi bilin
o Tehlike fişekleri bulundurun.
o İlkyardım çantası bulundurun (Deri ve dudaklar için merhem, aspirin, agrı kesici, göz damlası, flaster, yakı, kompres, sargı bezi, küçük makas, vitaminler vb.)
o Dağdaki tüm etkinlikler düzenli bir fizik hazırlık gerektirir. Yüksekliğe uyumu kolaylaştıran ve fizik kondisyonu sürekli geliştiren uzun süreli egzersizler,
o Eklemleri esnekleştiren ve dağda sık olarak kullanılan kasları güçlendiren egzersizler.
Fizik Kondisyonu Geliştirmek
o Kaza risklerini azaltmaktır.
o Dağda çok daha mutlu saatler yaşamaktır.
o Dağcının fizik egzersizleri değişiktir. Zira çok sayıda kas grubu etkilenir. Her biri için çalışma, evde, spor salonunda ve açık alanda düzenli olarak tekrarlanmalıdır.
o Tüm kas gruplarının geliştirilmesi ve egzersiz alanlarının değiştirilmesi tavsiye edilir. Kas yaralanmalarından kaçınmak için çalışma yükü düzenli ve ilerleyici tarzda olmalıdır. Tekrarlar sırasında kaslarda ağrı oluşunca durmak, ağrı geçince tekrar başlamak gerekir.
Bu egzersizler dağcının kas sisteminin, çeşitli dağcılık etkinliklerine en iyi şekilde uyumunu sağlar.