Yatakta uzanıyorsunuz ama bacaklarınızda sürünen, karıncalanan, çeken bir his var, bu da bacaklarınızı hareket ettirmek için size güçlü, kontrol edilemez bir dürtü veriyor. Aslında, böceklerin bacaklarınızda süründüğü hissine kapılıyorsunuz. Hoşçakal, uyku…
Willis-Ekbom hastalığı olarak da bilinen huzursuz bacak sendromuna hoş geldiniz. Huzursuz bacak sendromu hakkında daha fazla bilgi almak için “Huzursuz bacak sendromu nedir? Nasıl tedavi edilir?” makalemize bakabilirsiniz.
Amerikalıların yüzde yedi ila onunun huzursuz bacak sendromu yaşadığı tahmin ediliyor.
Neyse ki, Rockettes’in vuruş çizgisinde olduğu gibi hayatınızı geçirmek için kaderiniz yok.
Her ne kadar huzursuz bacak sendromu nörolojik bir durum olsa da, birçok doğal ev ilaçları sizi ürkütücü ve sakinleştirici hissederek rahatlatabilir.
Huzursuz Bacak Sendromu Nedir?
Ortalama olarak, Amerikalıların yüzde 7 ila 10’u huzursuz bacak sendromu yaşamaktadır.
Doktorlar, huzursuz bacak sendromunu uyku bozukluğu olarak sınıflandırır, çünkü semptomlar çoğunlukla geceleri ve uyurken ortaya çıkar. Bununla birlikte, duyumlar gün içinde de olabilir – özellikle uçak veya araba yolculuğu gibi uzun süre oturduğunuzda.
Kronik bir durum olan huzursuz bacak sendromu (bazen RLS olarak kısaltılır) hem kadınları hem de erkekleri etkiler, ancak kadınları daha sık etkiler. Çocuklarda, özellikle DEHB olanlarda da (dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu) oluşabilir. Daha ciddi semptomlar genellikle orta yaşlı veya yaşlı bireylerde görülür. [1]
Hayatı tehdit edici olmasa da, hayatı rahatsız edici hale getirebilir ve ayrıca uykunuzu olumsuz yönde etkileyebilir. Uygun bakım olmadan, durum, depresyon ve endişeye bile neden olabilir. [1]
Huzursuz bacak sendromunun sadece zaman zaman karıncalanınca bacak aldığınızda değil, düzenli ve sık sık meydana geldiğinde olduğunu unutmayın.
Huzursuz bacak sendromu, diyabet gibi başka bir hastalığın belirtisi olabilir veya bilinen hiçbir neden olmadan ortaya çıkabilir. [2] Huzursuz bacak sendromu olabileceğini düşünüyorsanız, doğru tanı almak için sağlık uzmanınıza danışın. Anemi ve artrit gibi diğer bazı durumlar benzer semptomlara sahiptir.
Huzursuz Bacak Sendromu için Doğal Öneriler
Araştırmacılar, bazı doğal ev ilaçlarının semptomları iyileştirmeye gerçekten yardımcı olduğunu ve – daha da iyisi – genellikle yan etkileri olmadığını tespit ettiler. [3]
1. Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yap
Bazen en basit eylemler sağlık sorunlarının iyileştirilmesinde en etkili olanlardır. Sadece birkaç değişiklik ile gecelik rahatsızlığınızı azaltabilirsiniz.
İlaç kullanıyorsanız, huzursuz bacak sendromu semptomlarını tetikleyip tetiklemediğini görmek için doktorunuzla birlikte gözden geçirin. Bazı antidepresanlar ve antihistaminikler semptomları daha kötü hale getirebilir. Doktorunuz ikame tedavi önerebilir.
Sigarayı bırakmak; sigaralar huzursuz bacak sendromunu tetikleyebilir. Eşiniz sigara içiyorsa, sigarasını dışarıda bulundurun ve ikinci el sigara içmekten kaçının.
İş yerinde, uçakta veya araç sürerken bir süre oturmak zorunda kalırsanız, yürüyüş ve germe molaları alın. Alternatif olarak, otururken uzanır. Ayak bileklerinizi döndürün, bacaklarınızı dışarı doğru çekin veya hamstringlerinizi gerin.
Özellikle uyurken bol giysiler giyin.
2. Egzersiz Yapın
Her türlü egzersiz, huzursuz bacak sendromu semptomlarını azaltmak için uzun zamandır önerilir. Bu sendromu olan insanlara verilen ana ilaçların dopamin artırıcı etkileri vardır ve uzmanlar egzersizin vücuttaki benzer şekilde dopamini artırdığı için yardımcı olduğuna inanır – [4]
Bir çalışmada, haftada üç kez aerobik ve düşük vücut direnci eğitimi alan katılımcılar semptomlarda anlamlı iyileşme gösterdi. [5] Özel bir fitness planına ilgi duyuyorsanız, lisanslı bir fizyoterapist uygun bir egzersiz programı hazırlamanıza yardımcı olabilir.
Orta düzeyde 30 ila 60 dakika deneyin – günlük en uygunudur.
Dışarıda yürümek veya koşu bandında yürümek gibi basit egzersizler bile harikalar yaratabilir.
Yoğun ve uzun süreli egzersizlerden kaçının, çünkü semptomları daha kötü hale getirebilirler.
Günün erken saatlerinde egzersiz yapın, yatmadan bir saat veya iki saat içinde değil.
3. Biraz Dinlenin
Uykusuzluk veya diğer uyku sorunları sadece huzursuz bacak sendromu semptomlarını daha da kötüleştirmez, aynı zamanda ruh halinize, konsantrasyonunuza ve enerjinize zarar verebilir. [6]
Uyuyamazsın çünkü bütün gece bacaklarını açıyorsun, ama rahat bir gece uykusu semptomları sakinleştirecek!
İşte endişeli bacaklarınızı gece sakinleştirmenin ve ihtiyaç duyduğunuz saatte uyku almanızı sağlayan bazı yollar.
Yatak odanızın sakinleşmesini sağlayın. Maviler, yeşillikler ve lavantalar gibi rahatlatıcı renkler kullanın. İyi hava akımı, sessiz bir oda, ışık ve 68 derece veya daha düşük bir sıcaklıkta ayarlanmış bir sıcaklık sağlayın.
Pamuklu veya keten çarşaflarda uyuyun ve terleten pijamaları giyin.
Bütün elektronik cihazlardan yatmadan bir saat önce çıkın. [7, 8]
Sirkadiyen ritminizi ayarlamak için sabahları ve öğleden sonraları bol güneş ışığı alın.
Öğle yemeğinden sonra kafein tüketmeyin ve erken bir akşam yemeğinde birden fazla kadeh alkol içmeyin. Her ikisini de kalıcı olarak bırakmayı deneyebilirsiniz.
Bir kalıba sadık kalın: Her gün ve gece aynı saatte kalkıp yatın.
Meditasyon yapın ve ilk yatağa girdiğinizde ışıkların kapalı olduğu derin nefes egzersizleri yapın.
4. Stresinizi Azaltın
Huzursuz bacak sendromu belirtileri stres altındayken ortaya çıkabilir. Neyse ki, birçok teknik gerginliği ve endişeyi azaltmaya yardımcı olabilir – ve zihinsel sağlığınız için iyidir. Örneğin, kontrollü derin nefes, yoga, tai chi ve dikkatli meditasyon günlük stres için faydalıdır. Yardımcı olan çeşitli meditasyon türleri:
Egzersiz ve meditasyonun iki nimetini sunan Tai chi’yi deneyin.
Farkındalık meditasyonu yapın.
Meditatif yürüyüş yapın: Yürürken bedeninize, zihninize ve nefesinize odaklanın.
Daha fazla fikir için, Dr. Stres Stres Yönetimi Önerileri makalesine göz atın.
Sınırlamalarınız hakkında kendinize ve başkalarına karşı dürüst olun. Aşırı yük ve hayatınızı zorlaştıracak isteklere hayır demeyi öğrenin. Bunun yerine, kendinizi iyi hissettiren arkadaşlarınız ve aileniz için yer açın. Araştırmalar, iyi bir dostun desteğinin olumsuz olayların etkisini azalttığını göstermiştir. [9]
5. Vitaminler ve Takviye Deneyin
Bazı takviyelerin huzursuz bacak sendromu olan insanlara yardım sağladığı bilinmektedir. Bu mineralleri ve vitaminleri yiyeceklerden yeterince alamazsanız, bunları takviyelerden alabilirsiniz.
Demir
Huzursuz bacak sendromu için en güçlü risk faktörü diyette yetersiz demirdir. [10] İlginç bir şekilde, uzmanlar vücudun geri kalanından ziyade beyindeki demir eksikliğini huzursuz bacak sendromuna bağladılar – bu nedenle düzenli kan testleri var olabilecek demir yetmezliğini ortaya çıkarmayabilir. Beyin huzursuz bacak sendromu olan kişilerde beynin nasıl veya niçin yeterince demir alamadığı açık değildir.
Demir eksikliğinin RLS için en güçlü risk faktörü olduğunu biliyor muydunuz?
Bir demir takviyesi almak, sağlık uzmanlarının en iyi sonuçları almak için intravenöz olarak uygulamasına ihtiyaç duymasına rağmen, yeterli olmayanlar için seviyelerini normalleştirmeye yardımcı olabilir. [11, 12]
D vitamini
Düşük D vitamini, huzursuz bacak sendromunu şiddetlendirebilir. Bir çalışma, insanlara D3 vitamini vermenin bacaklarının daha iyi ve daha az huzursuz hissetmelerine yardımcı olduğunu bildirdi. [13]
C ve E Vitamini
Uzmanlar oksidatif stresin huzursuz bacak sendromu gelişiminde rol oynadığına inanmaktadır. Bu, oksidatif stresi önleyen antioksidanların yardımcı olabileceği anlamına gelir. Çalışmalar, tek başına veya E vitamini ile birlikte alınan C vitamininin semptomları normalleştirebileceğini keşfetti. [14]
Magnezyum
Uyku sırasında periyodik bacak hareketleri – huzursuz bacak sendromu olsun veya olmasın – uyku kalitesini düşürebilir ve sizi uyandırabilir. Magnezyum almak, sinir sisteminizi sakinleştirerek daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. [15]
Folat ve Folik Asit
B vitaminlerinden biri olan (B-9 kesin) folat, yaprak yeşil sebzelerde, mantarlarda ve domates suyunda bulunur. Folat doğal olarak oluşur, onun kuzen molekülü olan folik asidi takviye olarak alırsınız.
Bazı çalışmalar folatın bacaklarınızın daha az telaşlı hissetmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor. [16] Folik asit vücutta verimli bir şekilde kullanılmaz ve yapılan çalışmalar B-9’unuzu gıdalardan almanız gerektiğini, böylece doğal folat formunu almanızı sağlar; alternatif olarak, emilimini artıran diğer B vitaminleri ile birlikte alın.
A Vitamini ve Beta Karoten
Beta karoten, A vitaminin bir öncüsüdür, havuçta bol bulunan kırmızı-turuncu bir maddedir. Her ikisi de vücutta demir emilimini arttırır. Demir bu durumda bu kadar önemli bir rol oynadığından, diyetinize yeteri kadar A vitamini almak sadece size yardımcı olabilir! [17]
6. Yoga Yapın
Bir egzersiz olarak yoga, huzursuz bacaklarınızı rahatlatabilir, ancak genel olarak ruh halinizi ve uyku kalitenizi de iyileştirebilir. Yoga’nın kadınlarda stresi azalttığı da bilinmektedir. Bir çalışmada, on katılımcıdan dokuzu bacaklarının kaslı bir şekilde yoga başladığı günler içinde ne kadar belirgin olduklarını fark etti. [18] İşte bazı ipuçları:
Yakınınızda iyi bir yoga stüdyosu bulamazsanız, YouTube’da “yumuşak yoga alanı” için arama yapın, sizin için uygun olanı bulana kadar birkaçını deneyin.
Vücudunuzu dinleyin – doğru olanı geçmeyin.
Eğer yoga sizin tarzınız değilse, rahatlamak için basit bacak gerdirmelerini deneyin.
7. Belirtileriniz Varsa Isı veya Buz Kullanın
Huzursuz bacak sendromu olan bazı kişiler semptomlarını sıcağa veya soğuğa yanıt olarak başlatırlar. Birine olumsuz tepki verirseniz, diğerini uygulamak semptomları azaltabilir.
Bacaklarınıza ısı veya buz torbası sürmeyi deneyin.
Yatmadan önce ılık veya soğuk bir banyo yapın. Banyoya Epsom tuzları ekleyin; Onlar bacak kaslarına girebilen magnezyum içeriyor.
8. Masajlarla Zayıf Dolaşımı Kolaylaştırın
Bir teori, zayıf dolaşımın huzursuz bacak sendromunda rol oynadığıdır. Masaj, kanın sıkışık bölgelerden geçmesine yardımcı olabilir, ayrıca rahatlamayı da sağlar. Huzursuz bacaklar için masaj seçenekleri aşağıdadır:
İnme. Ayak bileğinizden yukarı doğru dairesel hareketlerle hafifçe vurmak için rahat, açık bir el kullanın.
Zaman zaman kaslara bastırır.
Basın. Ayak parmaklarınızla başlayarak, kaslarınız ve tendonlar üzerinde sıkı bir baskı uygulayarak çimdikleyin ve yukarı doğru bastırın. İyi hissetmeli; eğer acıtırsa, dur.
Firma dokunarak. Açık bir avuç içi veya hafif yumruk kullanarak, bacaklarınızı aşağıdan yukarı doğru hafifçe vurun veya vurun.
Kendinize masaj yapmayı başaramıyorsanız veya yardım için bir eşiniz yoksa, baldır kaslarını hedef alan elektronik bir masaj cihazı satın alın veya durumu anlayan bir masöz ile düzenli bir tarih atın.
9. Sağlıklı Bir Diyet Yiyin
Ne yediğinizi değiştirerek belirtilerinizi iyileştirebilirsiniz. Organik meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve diğer sağlıklı yiyecekler açısından zengin bir gıda, bitki bazlı beslenme önerilmektedir. Huzursuz bacak sendromu için, özellikle, öğünlerinizde aşağıdakilerden daha fazlasını almaya çalışın.
Demir içeren yiyecekler: ıspanak, baklagiller, kuru kayısı, patates, balkabağı ve susam.
A vitamini ve beta-karoten içeren yiyecekler: havuç, tatlı patates, ıspanak, lahana, kabak, kırmızı biber, kavun, kayısı, portakal ve portakal suyu ve şeftali.
C vitamini içeren yiyecekler: turunçgiller ve koyu yeşil yapraklı sebzeler.
Magnezyumlu gıdalar: avokado, fındık, keten, chia, kabak çekirdeği, baklagiller, muz ve lahana ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler.
Alkol, rafine şeker ve kafeinden kaçının.
10. Rahatlamak için Aromaterapiyi deneyin
Araştırmalar, uçucu yağların gevşeme ve uykuyu artırabileceğini buldu. Yağa damıtılmış bir su çözeltisini havaya püskürtebilir veya bir difüzör kullanabilirsiniz.
Aşağıdakiler, kullanmak için iyi yağlardır:
Bergamot
Sedir
Lavanta
Roma papatyası
Mercanköşk
Sandal ağacı
Vetiver
Ylang-ylang
11. Bir Belirti Günlüğü tutun
Huzursuz bacak sendromunuzu neyin tetiklediğini ve neyin yardımcı olduğunu daha iyi anlamak istiyorsanız, bir günlük veya günlük kullanmayı deneyin.
Kaydedilecek bazı sorular:
Belirtiler günün hangi saatinde meydana geldi?
Belirtiler ne kadar sürdü?
Bir şey alkol, kafein veya nikotin gibi semptomları tetikledi mi?
Gece geç saatlerde yapılan atıştırmalıklardan sonra veya yatmadan hemen önce çok egzersiz yaparsanız, semptomlar daha mı kötüleşir?
Banyo yaparsan daha iyi olurlar mı?
Bilgisayar başında çok oturduktan sonra gündüz atak geçiriyor musunuz?
Günlüğünüzü doktorunuzla paylaşın.
Huzursuz Bacak Sendromu Nedenler?
Huzursuz bacak sendromunun nedenleri tam olarak anlaşılmamıştır. Araştırmacılar genetik ve aile öyküsü (özellikle 40 yaşından önce başlarsa), demir eksikliği veya beynin bacak hareketini kontrol eden bölümünün aşırı uyarılması ile ilgili olabileceğine inanıyorlar. [2] Bazı hamile kadınlar hormonal değişiklikler nedeniyle yaşarlar, ancak belirtiler genellikle doğumdan sonra kaybolur. [20]
Huzursuz bacak sendromu, bazı antihistaminikler, selektif serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI’lar), trisiklik antidepresanlar ve antipsikotikler gibi bazı ilaçların bir yan etkisi olarak ortaya çıkabilir.
GlobalHealingCenter, Natural Home Remedies for Restless Leg Syndrome, 2019
Referanslar
- Restless Legs Syndrome Fact Sheet. National Institute of Neurological Disorders and Strokes, National Institutes of Health. Updated 6 July 2018. Accessed 2 Feb 2019.
- Ferre S, et al. New insights into the neurobiology of Restless Legs Syndrome. Neuroscientist. 26 July 2018. [Epub ahead of print]
- Mitchell UH. Nondrug-related aspect of treating Ekbom disease, formerly known as restless legs syndrome. Neuropsychiatr Dis Treat. 2011;7:251–257.
- Youngstedt SD, Kline CE. Epidemiology of exercise and sleep. Sleep Biol Rhythms. 2006 Aug;4(3):215–221.
- Aukerman, MM, et al. Exercise and restless legs syndrome: a randomized controlled trial. J Am Board Fam Med. 2006 Sep-Oct;19(5):487-493.
- Zlatan K, et al. Sleepy anger: restricted sleep amplifies angry feelings, J Exp Psychol Gen. 2018 Oct 25. [Epub ahead of print]
- Annual sleep in America poll exploring connections with communications technology use and sleep[news release]. 7 March 2011. National Harbor, MD:National Sleep Foundation. Accessed 2 Feb 2019.
- Mure LS, et al. Sustained melanopsin photoresponse is supported by specific roles of β-Arrestin 1 and 2 in deactivation and regeneration of photopigment. Cell. 2018 Nov 27;25(9):2497-2509.
- Adams RE, et al. The presence of a best friend buffers the effects of negative experiences. Dev Psychiatry. 2011 Nov;47(6):1786-1791. Accessed 2 Feb 2019.
- Causes of Restless Leg Syndrome. Johns Hopkins Medicine: Neurology and Neurosurgery. Accessed 2 Feb 2019.
- Allen RP, et al. Clinical efficacy and safety of IV ferric carboxymaltose (FCM) treatment of RLS: a multi-centred, placebo-controlled preliminary clinical trial. Sleep Med. 2011 Oct;12(9):906-913.
- Cho YW, et al. Clinical efficacy of ferric carboxymaltose treatment in patients with restless legs syndrome. Sleep Med. 2016 Sep;25:16-23. Accessed 2 Feb 2019.
- Wali S, et al. The effect of vitamin D supplements on the severity of restless legs syndrome. Sleep Breath. 2015 May;19(2):579-583.
- Sagheb MM, et al. Efficacy of vitamins C, E, and their combination for treatment of restless legs syndrome in hemodialysis patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Sleep Med. 2012 May;13(5):542-545.
- Hornyak M, et al. Magnesium therapy for periodic leg movements-related insomnia and restless legs syndrome: an open pilot study. Sleep. 1998 Aug 1;21(5):501-5.
- Patrick LR. Restless legs syndrome: pathophysiology and the role of iron and folate. Alternative Medicine Review. 2007 Jun;12(2):101-112.
- Layrisse M, et al. New property of vitamin A and beta-carotene on human iron absorption: effect on phytate and polyphenols as inhibitors of iron absorption. Arch Latinoam Nutr. 2000 Sep;50(3):243-248.
- Innes KE, et al. Efficacy of an eight-week yoga intervention on symptoms of restless legs syndrome (RLS): a pilot study. J Altern Complement Med.2013 Jun;19(6):527-535.
- Hashemis SH, et al. The effect of massage with lavender oil on restless leg syndrome in hemodialysis patients: A randomized controlled trial. Nurs Midwifery Stud. 2015 Dec; 4(4):e29617.
- Weinstock LB, et al. Restless legs syndrome – theoretical roles of inflammatory and immune mechanisms. Sleep Med Rev. 2012;16(4):341-354.