Soğukta yanmayın!
Gerekli tedbirler alınmadığında, soğukta spor yapanların başta soğuk yanığı olmak üzere çeşitli problemlerle karşılaşabilecekleri uyarısında bulundu. Çeçen, insanoğlunun, soğuk havaya uyum yeteneğinin sınırlı olduğunu, sağ kalması için vücut sıcaklığının 24-40.5 derece gibi dar bir aralıkta bulunması gerektiğini kaydetti. Sportif etkinliklerde bu aralığın daha da daraldığını anlatan Çeçen, şu bilgileri verdi:
Isı kaybını engelleyin
Soğuğa maruz kalındığında vücut iki ayrı bölümden oluşurcasına davranır: Çekirdek (merkezi sinir sistemi, kalp, akciğer, karaciğer ve diğer iç organlar) ve kabuk (cilt, kaslar, kollar ve bacaklar). Soğuğa maruz kalındığında vücut, iç sıcaklığını koruyabilmek için kabuk kısmının kan dolaşımını azaltır. Bunun sonucu olarak kas kasılması zayıflar ve yavaşlarken, sinir iletim hızı da azalır ve sportif performans bozulur. Soğuk havada performans düşüklüğünden kaçınmanın yolu, bazal metabolizma ve hareket ile oluşan vücut ısısı kaybını olabildiğince engellemektir.
> Muhtemel problemler
Soğuk havada egzersiz yaparken karşılaşılabilecek problemler:
& Performans düşüklüğü
& Kas, tendon, bağ yaralanması riskinde artma
& Soğuk yanığı, donma. Kayak, sürat pateni, bisiklet, kros, Futbol gibi dış ortam sporlarında kulak, burun, el ve ayak parmakları gibi bölgelerde meydana gelir.
& Hipotermi:
Vücut sıcaklığı 37-35.6 derece:
Titreme, karmaşık hareketleri gerçekleştirmede güçlük
> Vücut sıcaklığı 35-32.8 derece: Titreme, konuşma bozukluğu, hafıza kaybı
> Vücut sıcaklığı 32.4-30 derece: Titreme durur, kaslar katılaşır, duyular küntleşir.
> Vücut sıcaklığı 29.8-27 derece: Koma, refleks kaybı, kalpte atrial fibrilasyon
> Vücut sıcaklığı 25.6 derece altı: Akciğer ödemi, kalpte ventriküler fibrilasyon, ölüm.
& Reynaud sendromu (Parmaklarda önce solma ardından kızarıklıkla seyreden bir kılcal damar problemi)
& Egzersizin tetiklediği astım: Kuru ve soğuk havada yapılan şiddetli egzersiz, yatkın bünyelerde astım atağını tetikleyebilir.
> Bu tedbirleri uygulayın
Soğuk havada egzersiz yapanların dikkat etmeleri gereken hususlar:
& Isı üretimini artırmak: Egzersizle istemli veya titreme ile istemsiz olarak artan kassal aktivite ısı üretimini artırır. Düzenli ve sık aralıklarla tüketilen besleyiciliği yüksek ana ve ara öğünler de glikojen ve yağ depolarını koruyarak ısı üretimine yakıt sağlarlar.
& Isı kaybını azaltmak: Her biri ince giyeceklerin çok katmanlı olarak üst üste giyilmesi önerilir. Islanınca ısı yalıtma özelliğini yitirmeyen yün, yün/sentetik karışımlar ve polipropilen gibi materyaller uygundur. Pamuklu giyeceklerin ıslanınca ısı yalıtma özelliğini yitirdiği unutulmamalıdır. Rüzgardan korunma için rüzgar geçirmeyen pantolon ve büzülebilir kapüşonlu bir üst giyilmelidir. Yüz, kulaklar, eller ve ayak parmakları kayak tipi bere, eldiven ve dışta yün içte polipropilen çift çorapla korunmalıdır.
& Islanmaktan korunma: Yağmur, kar ve terle ıslanmaktan kaçınarak buharlaşma ile ısı kaybı ve giysilerin yalıtım özelliğinin bozulmasından korunmalıdır.
& Antrenman iptali: Hava şartları çok kötüleştiyse antrenman ertelenmeli veya iptal edilmelidir. Sıcaklık 0 derece civarında iken rüzgarla birlikte yağmur veya kar yağışı, antrenman iptal nedeni olmalıdır.