"Karbonhidrat" kelimesi , "şeker" anlamına gelen Yunanca sakharon kelimesinden gelir. Kimyada karbonhidratlar, basit organik bileşiklerin ortak bir sınıfıdır. Karbonhidratlar kimyasal seviyede, karbon (C), hidrojen (H) ve oksijen (O) içeren birer mikro besin çeşididir. Birinci dereceden enerji verici olarak kullanılır. Nöronlar yağ yakamadığından beyin karbonhidratlara ihtiyaç duyar bu nedenle karbonhidratların ilk görevi beyin ve sinir sistemine enerjiyi sağlamaktır. Karbonhidratlar genellikle fotosentez sırasında üretilir ve kan gruplarının oluşumuna katkı sağlarlar. Uzun süreli gıda depolama molekülleri, organizmalar ve hücreler için koruyucu zarlar, destek ve iskelet maddesi olarak işlev görürler. 1 gram karbonhidrat yaklaşık 4 kalori (KCal) içerir.
Karbohidrat Ne Demektir?
Karbonhidrat, canlının yapısına katılmayan uzun süreli dozaj etkisi yaratan bir maddedir ve aktif aldehit veya keton grubuna sahip polihidroksi alkoller veya hidroliz edildiklerinde bu maddeleri veren bileşikler olarak yapılır. Karbohidrat terimi, bir sakarit veya şeker ve türevlerine atıfta bulunurken kullanılır. Günlük kullanımda, "karbonhidrat" kelimesi ise, yüksek düzeyde şeker veya nişasta içeren herhangi bir gıda anlamına gelir. Bir karbonhidrat, bir aldehit veya ek hidroksil gruplarına sahip bir ketondur. Yağların ve proteinlerin sentezinin başlangıcı, hücre duvarlarının temel bileşenleridir. Karbohidratlar > yağlar > protein şeklinde büyüklük küçüklük sırası ile gösterilir. Karbonhidratların yapıtaşları glikozdur, depo şekli glikojendir, kimyasal sindirimi ağızda başlar ve karbonhidratlar DNA, RNA ve ATP’nin yapısına katılır. Genel formül C x (H ₂ O) y şeklindedir ve birçok karbonhidratı temsil etmek için kullanılır, bu da "sulandırılmış karbon" anlamına gelir.
Karbonhidrat Çeşitleri Nedir?
Karbonhidratlar; monosakkartiler, disakkaritler, oligosakkaritler ve polisakkaritler olmak üzere dört ana gruba ayrılır.
En basit karbonhidratlar, n'nin üç veya daha büyük olduğu temel yapıya (C · H 2 O) n sahip olan monosakkaritler olarak adlandırılır. Basit karbonhidratlar, sofra şekeri veya sukroz gibi şekerleri ve meyve şekeri veya fruktozu içerir. Karmaşık karbonhidratlara besin değerleri nedeniyle bazen "iyi karbonhidratlar" denir. Karmaşık karbonhidratlar, birbirine bağlı birkaç basit şekerden oluşur ve nişasta ile lif içerir. Karbonhidratlar, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır ve normal biyolojik aktiviteleri gerçekleştirmek için gerekli olan değerli bir enerji kaynağıdır. İki monosakkarit birbirine bağlanarak bir disakkarit oluşturur . Monosakkaritler ve disakkaritler şeker olarak adlandırılır ve tipik olarak -ose sonekiyle biten isimlere sahiptir. İkiden fazla monosakkarit, oligosakaritleri ve polisakkaritleri yani karmaşık kabonhidratları oluşturmak için birbirine bağlanır.
1) Monosakkaritler
Bir monosakkarit veya basit şeker, bir miktar CH2O katı olan bir formüle sahiptir . Örneğin, en yaygın monosakkarit olan glikoz bir C6H12O6 formülüne sahiptir . Glikoz, monosakkaritlerin tipik yapısıdır. Hidroksil grupları (-OH), biri hariç tüm karbonlara eklenir. Bağlı bir hidroksil grubu olmayan karbon, bir karbonil grubu olarak bilinen şeyi oluşturmak için bir oksijene çift bağlıdır.
Bu grubun yeri, bir şekerin keton veya aldehit şeker olarak bilinip bilinmediğini belirler. Grup terminal değilse, şeker keton olarak bilinir. Grup sonunda ise aldehit olarak bilinir. Glikoz, canlı organizmalarda önemli bir enerji kaynağıdır. Hücresel solunum sırasında, depolanan enerjiyi serbest bırakmak için glikozun parçalanması gerçekleşir. Monosakkaritler sindirilerek daha küçük birimlere parçalanamazlar. Daha büyük yapılı karbonhidratların yapı taşlarıdır. Üç karbonlu olanlar trioz, dört karbonlular tetroz, beş karbonlular pentoz, altı karbonlular heksoz adını alırlar.
Gliser Aldehit: Canlı vücudunda orta derecede önem taşıyan gliseraldehit, tatlı ve renksiz kristal bir katıdır. Bileşiğin kökü gliserin ve aldehitten gelmektedi. Gliseraldehit karbonhidratların biçimsel standartları için kullanılmaktadır. Monosakkaritlerin kimliksel uyumu, molekülün son stereo-merkezinde yer almaktadır. Gliseraldehit, dihidroksi aseton ile beraber hafif yanma aracılığıyla hazırlanabilmektedir. Bunun için katalizör olarak hidrojen peroksit ve demir tuzu kullanılmaktadır.
D-Glukoz: Renksiz, kokusuz kristal halde bir maddedir. Suda kolaylıkla erir. Tatlı ve lezzetlidir. Hayvansal ve bitkisel yapıda geniş ölçüde glukoz mevcuttur. Disakkaridlerin ve polisakkaridlerin yapılarında yer alır. İnsan kanında %100 mg glukoz vardır. İdrarda normal halde elde mevcut ayraçlarla farkedilemiyecek kadar az miktarda glukoz bulunur. Şeker hastalığında kanda ve idrardaki glukoz miktarları çok artar. Glukoz biyokimyasal yönden çok önemli bir monosakkaritdir.
D-Fruktoz: Bilhassa meyve içerisinde yüksek oranda bulunduğu için kendisine bu ad verilmiştir. Sukrozun yapısında yer alır. Bir ketoheksozdur. İkinci karbon atomu keto şeklindedir. Keto D-Fruktoz şeklinde yazılabildiği gibi, Alfa D Fruktopiranoz ve Beta D-Fruktofuranoz şekillerindede olabilir. Glukozdan Seliwanoff reaksiyonu ile ayrılır. Sulu HCL içindeki rezorsinolden ibaret bir solüsyon üzerine birkaç damla sulu şeker solüsyonu damlatılarak ısıtılırsa Hidrok-simetilfurfural elde edilir ve kırmızı bir renk görülür.
D-Galaktoz: Doğada pek serbest halde bulunmaz, genellikle birleşik haldedir. Laktozun ve bitkilerdeki bazı polisakkaridlerin yapısında galaktoz vardır. Glikolipidlerin içerisinde de daha sonra görüleceği gibi galaktoz vardır. Tadı glukozdan daha azdır. Fermentasyon yönünden de glukoza kıyasla mayalar tarafından daha yavaş formente edilir. Sıcak nitrik asidle okside edilirse Müsiksid elde edilir. Bu asit mikroskop altında tipik kristalleri ile tanınır.
D-Mannoz: Bazı polisakkaritlerin hidrolizi ile mannoz elde edilir. Mannoz serbest halde bulunmaz. Gıda yönünden fazla değeri yoktur.
L-Ksiluloz: Pentozüri hastalığında idrarda tesadüf olunan pentoz şeklidir.
D-Ribuloz: Pentoz metabolizması yönünden önemlidir. Furanozlar şeklinden başka D-Riboz boşlukta şezlong şeklinde de bulunur.
Pentozlara, RNA’nın yapısına katılan riboz ve DNA’nın yapısına katılan deoksiriboz şekerleri örnek olarak verilebilir. Bunlar enerji kaynağı olarak kullanılmazlar. Heksozlara, glikoz (üzüm şekeri, kan şekeri), fruktoz (meyve şekeri) ve galaktoz (süt şekeri) örnek olarak verilebilir. İnsan kanında belirli miktarda glikoz bulunur. Beyin hücrelerinin çalışması glikoz varlığına bağlıdır.
2) Disakkaritler
İki molekül monosakkaritin dehidrasyon senteziyle birleşmesi sonucu oluşan şekerlerdir. Küçük moleküllerin birleşirken su açığa çıkarması şeklindeki tepkimelere dehidrasyon sentezi denir. Disakkaritlerin oluşumu sırasında monosakkaritler birbirlerine glikozit bağı ile bağlanır. Canlılarda bulunan disakkaritler sakkaroz (sükroz), laktoz maltoz, sellobioz ve trehalozdur.
Monosakkarit + Monosakkarit → Disakkarit + Su
Sükroz: (glikoz + fruktoz = sakkaroz + H2O) Sakkaroz olarak da bilinir. Glikoz ve fruktozun birleşmesiyle oluşur, şeker pancarı ve şeker kamışı gibi bitkilerden elde edilir kısa çay şekeri denilebilir. İnsan beslenmesinde çok önemli bir yere sahip olan sükroz, sadece bitkiler tarafından üretilir. İnsan vücudunda ve diğer hayvanlarda sükroz sindirilir ve hızlı enerji için basit şeker bileşenlerine ayrılır. Fazla sükroz, yağ olarak depolanmak üzere bir karbonhidrattan bir lipide dönüştürülebilir. Sakkarozun tatlı bir tadı vardır.
Laktoz: (glikoz + galaktoz = laktoz + H2O) Süt şekeri olarak bilinir, glikoz ve galaktozun birleşmesiyle oluşur, hayvansaldır. Bebekler için kimyasal bir enerji kaynağı olarak hizmet ettiği anne sütünde bulunur. Laktoz, sükroz gibi tatlı bir tada sahiptir. Disakkaritler insan ve hayvanların sindirim sisteminde monosakkaritlere ayrılarak kullanılır. Bu olay hidrolizle gerçekleşir. İnsanlar yaşlandıkça, laktoz daha az tolere edilir. Bunun nedeni, laktoz sindiriminin enzim laktazı gerektirmesidir. Laktoz intoleransı olan kişiler şişkinliği, krampları, mide bulantısını ve ishali azaltmak için bir laktaz takviyesi alabilir.
Maltoz: (glikoz + glikoz = maltoz + H2O) Arpa şekeri veya malt şekeri olarak adlandırılır, iki glikozun dehidrasyon sentezi ile birleşmesiyle oluşur. Diğer bazı disakkaritlerin aksine, insan vücudunda belirli bir amaca hizmet etmez. Maltozun şeker alkolü formu, şekersiz yiyeceklerde kullanılan maltitoldür. Tabii ki, maltoz olan bir şeker, tam olarak sindirilemez ve gövde tarafından (%50-60) oranında emilir.
Sellobioz: Sellobioz sellülozun parçalanması sonucu oluşan bir disakkariddir.
Trehaloz: Her iki glukozun anomerik C atomları arasında bağ bulunan bir disakkaritdir ve bu yönü ile sükroza benzer.
3) Oligosakkaritler
Oligosakkarit , üç ila altı birim basit şekerden (monosakkaritler) oluşan karbonhidrattır. O-glikosidik bağlarla bir araya geldiğinde oluşurlar. Üç monosakkaritten ibaret olan oligosakkaritlere trisakkarit, dörtlü olanlara tetrasakkarit denir. Daha karmaşık karbonhidratları (polisakkaritler) kısmen parçalayarak çok sayıda oligosakarit üretilebilir. Oligosakkaritlerin insanlarda birçok işlevi vardır ve en yaygın olarak bilinen, hücre-hücre tanımasında önemli bir rol oynadıkları "hayvan hücre plazma zarları" üzerindeki etkileridir. Doğal olarak oluşan birkaç oligosakkarit çoğu bitkilerde bulunur. Örnekler arasında sükroz, laktoz ve maltoz bulunur. Bu tür yaygın oligosakkaritlerden sükroz, laktoz ve maltoz gibi disakkaritler oluşturmak için 1,4 glikosidik bağlarla birbirine bağlanabilen glikoz, fruktoz ve galaktoz bulunmalıdır.
Glikoz: Üzüm şekeri veya kan şekeri olarak bilinir. Yaşam için en önemli karbonhidratlardan biridir. Polisakkaritlerin yapı taşıdır (monomeridir). Hücreler glikozu bir enerji kaynağı ve metabolik reaksiyonlarda bir ara ürün olarak kullanırlar.Hücre fonksiyonunda enerji kaynağıdır ve metabolizma düzenlenmesinde büyük önem taşır. Glikoz fotosentezin (ve kemosentezin) ana ürünlerinden biridir ve hücresel solunum glikozla başlar. Glikoz Formülü: C₆H₁₂O₆
Fruktoz: Basit şekerler veya monosakkaritler olarak bilinen bir grup karbonhidratın bir üyesidir. Bitkiler tarafından üretilir. Disakkarit olan sakkarozun yapısına katılır, polisakkaritlerin yapısına katılmaz. Fruktozun fosfat türevleri (örneğin, fruktoz-1-fosfat, fruktoz-1,6-difosfat), karbonhidratların metabolizmasında önemlidir. Fruktoz Formülü: C6H12O6
Galaktoz: Basit şekerler (monosakkaritler) olarak bilinen bir grup karbonhidratın bir üyesidir. Genellikle doğada, örneğin laktozda (süt şekeri) olduğu gibi, diğer şekerlerle birlikte bulunur. Galaktoz ayrıca kompleks karbonhidratlarda ve çoğu hayvanın beyninde ve diğer sinir dokularında oluşan glikolipidler adı verilen karbonhidrat içeren lipidlerde bulunur.
Raffinoz: heksozlardan türeyen önemli bir trisakkarittir. Fruktoz, glukoz ve sakkaroz moleküllerinden meydana gelmiştir. Şeker kamışında,okaliptüs türü ağaçlarda, pamuk tohumunda bulunur. Şeker üretimi esnasında melasta toplanır. Enerji vermenin yanı sıra yapı maddesi olarakda kullanılırlar.
3) Polisakkaritler
Bir polisakkarit glikosidik bağlarla birleştirilen monosakkarit zincirlerinden yapılmış bir polimerdir . Polisakkaritler, glikanlar olarak da bilinir. Geleneksel olarak, bir polisakkarit ondan fazla monosakkarit ünitesinden oluşurken, bir oligosakarit üç ila on bağlı monosakkaritten oluşur. Genel kimyasal formül, bir polisakkarit için C x (lH 2 O) y şeklindedir. En polisakaritler C'lik bir formül ile sonuçlanan, altı-karbonlu monosakkaritler oluşur 6 H 10 O 5 )n şeklinde formüllenir. Polisakkaritler doğrusal veya dallı olabilir. Doğrusal polisakkaritler, ağaçlarda selüloz gibi sert polimerler oluşturabilir. Dallı formlar genellikle arap zamkı gibi suda çözünür ve tek bir tür basit şekerden (homopolisakkaritler) veya iki veya daha fazla şekerden (heteropolisakkaritler) oluşabilir.
n (Monosakkarit) → Polisakkarit + (n-1) Su
Homopolisakkarit ve heteropolisakkarit Polisakkaritler, bileşimlerine göre homopolisakkaritler veya heteropolisakkaritler olarak sınıflandırılabilir. Bir homopolisakkarit veya homoglikan, bir şeker veya şeker türevinden oluşur . Örneğin selüloz, nişasta ve glikojen, glikoz alt birimlerinden oluşur. Kitin, bir glikoz türevi olan N- asetil- D- glukozaminin tekrar eden alt birimlerinden oluşur.
Bir heteropolisakkarit veya heteroglikan, birden fazla şeker veya şeker türevi içerir. Pratikte, çoğu heteropolisakkarit iki monosakkaritten (disakkarit) oluşur. Genellikle proteinlerle ilişkilendirilirler. Bir heteropolisakkarit için iyi bir örnek, glukuronik aside (iki farklı glikoz türevi) bağlı N- asetil- D- glukozaminden oluşan hiyaluronik asittir. Polisakkaritlerin temel işlevleri yapısal destek, enerji depolama ve hücresel iletişimdir. Polisakaritlerin örnekleri arasında selüloz, kitin, glikojen, nişasta ve hiyaluronik asit yer alır.
Homopolisakkaritler:
Pentoz: Riboz ve deoksiriboz nükleik asidin yapısında bulunur. Riboz ayrıca bazı enzimlerin yapısında yer alır. Arabinoz, gom arabik ve kiraz zamkının hidrolizi ile D-Ksiloz, odun ve samanın hidrolizi ile Ksilandan elde edilir.
Nişasta: Bitkisel depo polisakkaritidir, yani bitkiler fotsentezle ürettikleri glikozun fazlasını nişastaya çevirip depo ederler. Nişasta hayvanlarda sentezlenemez ama sindirilebilir. Suda çözünmezler. Değişik nişasta granüllerinin mikroskop altındaki görünüşleri farklıdır. İyotla maviye boyanır ve monosakkaritlere parçalanmadan indirgenemez. Nişasta cinslerinin ayırt edilmeleri bu şekilde mümkün olur. Buğdayda, patateste, pirinçte, mısırda, baklada, fındık ve fıstıkta, diğer meyve ve sebzelerde bol miktarda nişasta mevcuttur. Nişastanın molekül ağırlığı 50,000 ile 1.000.000 arasında değişir. Nişasta granülleri iki değişik kısımdan yapılmıştır. Bunlardan hepsi de glukozun polimeri olan polisakkaritlerden ibaret oldukları halde molekül yapıları ve bazı özellikleri yönünden farklılıklar gösterir. Nişastayı oluşturan bu iki madde adları amiloz ve amilopektindir. Nişasta içerisinde %10 – 20 oranında amiloz vardır. Geri kalan kısmı amilopektinden ibarettir. Nişasta molekülleri başlıca üç çeşit enzim tarafından tam bir hidrolize tabi tutularak B-Glukoz moleküllerine parçalanırlar. Bunlardan birincisi Amilaz denen enzimdir, Amilaz enzimi hayvanların salya ve pankreas salgısında bulunur.
Dekstrinler: Nişastanın asid veya enzimler vasıtası ile daha küçük moleküllü parçalara ayrılması sonucu dekstrin denen tatlı maddeler meydana gelirler. Bu parçalanma sonucu, çözülen nişasta, amilodekstrin, akrodekstrin ve maltoz meydana gelir. Dekstrin solüsyonlar genellikle müsilaj olarak kullanılırlar. Müsilajlar zamklar gibi suda şişerek viskoz, kolloidal çözelti meydana getiren maddeler. Zamklardan farklı olarak yapıştırıcı değildir.
Dekstranlar: Mikroorganizmaların özellikle şekerler (Sukroz ) üzerine etkileri sonucu meydana gelen bir sıra polisakkaritlere denilmektedir. Dekstranlarda D-Glukoz moleküllerinden ibaret olup, her iki şeker ünitesi arasında genel olarak glikozit bağları vardır. Çok dallı olan yapılarında 1-2 , 1-3 , 1- 4 bağlarıda bulunur. Şeker üniteleri birbirleriyle bağlanarak bir ağ meydana getirirler. Dallanmalar mikroorganizmanın cinsine göre değişiklik gösterir. Molekül ağırlıkları 4 milyona kadar çıkabilir. Dekstranlar arasında özellikle molekül ağırlıkları 25 – 75 bin civarında olanlardan, çok viskoz olmaları, osmotik basınçlarının düşük olması ve yavaş parçalanmaları nedeni ile tıpta kan hacmini arttırıcı olarak faydalanılır.
Glikojen: Beyaz, kendine özgü biçimi olmayan, tatsız polisakkarittir ve (C 6 H 10 0 5 ) n şeklinde gösterilir. Hayvansal dokularda bunlardan özellikle karaciğer ve kaslarda yaygın halde bulunan bir polisakkariddir. Son zamanlarda mayada, bazı mantarlarda, yosunlarda ve diğer bazı bitkilerde de glikojen bulunduğu saptanmıştır. Glikojenin görünümü saf ve beyaz bir toz halindedir. Etil alkolle presipite olur. İyotla, kırmızı kahverengi, kırmızı veya menekşe bir renk verir. Solüsyonu opalasan bir görünümdedir. Hidroliz edilirse D-glukoz üniteleri verir. Karaciğerde ve kaslarda glikojenin bulunma tarzından metabolizma bölümünde bahsedilmektedir.
Glikogenez: Oluşumu hayvanların karaciğerinde ve kas hücrelerinde depolanan birincil karbonhidrat olan glikojen, glikozdur. Glikogenez, kan glikoz seviyeleri, fazla glikozun karaciğer ve kas hücrelerinde depolanmasına izin verecek kadar yüksek olduğunda gerçekleşir.
Selüloz: Bitkilerin hücre duvarlarını oluşturan lifli bir karbonhidrat polimeridir. Tüm bitkisel maddelerin yaklaşık üçte birini oluşturur. Bitki hücresinin ana bileşiğidir. Bitkilerdeki seloz oranı bitki türlerine göre farklı oranlarda bulunur. Bitkiler alemi dışında selüloz sadece tulumlular denilen hayvanların dokularında bulunur. Pamuk lifinde yaklaşık %98 oranında selüloz bulunurken, ağaçlarda selüloz oranı %70 dir. İnsanlar ve hayvanlar sindirim sistemlerinde selülozu parçalayacak sindirim enzimlerine sahip olmadıkları için selülozu sindiremezler. Bazı otçul canlılar ise sindirim sistemlerinde simbiyotik olarak yaşayan bakteri ve protozonların salgıladığı enzimler selulaz ve sellobiyaz enzimleri sayesinde selülozu sindirebilirler. Selüloz ayrıca toprakta humus oluşumunu sağlar. Selülozun görevi bitkilerin dik, sert ve güçlü kalmasını sağlamaktır. Selüloz kimya sanayinde ve çeşitli endüstriyel ürünlerin üretiminde hammadde olarak kullanılmaktadır.
Neuramin Asit: Süttte ve hücre membranında yer alır.Uron asid ise mukopolisakkaritlerin yapıtaşıdır.
İnulin: Birçok bitkide, özellikle Yıldız Çiçeği ve Kudüs Enginarı gibi köklerde ve yumrularda görülür . İnülin, sakkaroz kadar tatlı olan beyaz, kristal bir toz oluşturur. İnülin molekülü, sindirim sisteminden kolayca geçen ve hücresel aktiviteye nötr kalan küçük, inert bir polisakkarittir. Vücut tarafından emilmediği için şeker hastalarının tükettiği besinleri tatlandırmak için kullanılır.
Galaktan: Birincil hücre duvarlarında, galaktanlar İlk olarak 1892'de (Schulze ve Steiger, 1892) saptanan galaktoz polimerleri olarak tanımlandı. Tüm bu galaktanlar, deniz ve karasal ekosistemlerden izole edildi. Stabilizatör, viskozite arttırıcı, jelleştirici ve emülsifiye edici ajanlar olarak birçok uygulamaları yapılır. Ancak sadece agar ve carrageenanlar gıda katkı maddeleri olarak kabul edilmiştir. Sülfatlanmış galaktanların kara bitkilerinde eşdeğeri yoktur ve bazı kırmızı deniz yosunlarının kuru maddesinin% 70'ini oluşturabilir. Deniz yosunlarından elde edilen agar ağarın, bir tür sümüklü böceğin yapısında bulunur. Ot ile beslenen hayvanlar galaktanlardan yararlanabilirler.
Pektin: Bitki hücre duvarlarından elde edilen bir heterosakkarittir. Asidik koşullarda pektin jel formunu alır ve gıdalarda kıvamlaştırıcı olarak kullanılabilir. Galakturonik asitlerin polimerinden meydana gelen, ve kısmen metil alkolle esterleşmiş halde bulunan polisakkaridlere ise pektinler denir. Pektinler meyvelerin ve çileklerin jel yapma özelliğini veren maddelerdir. Bu özelliği ile reçel ve jel yapımında kullanılır. Mannuronik asit polimerlerinden oluşan polisakkaridlerin ise deniz otunda bulunduğu saptanmıştır.
Mannanlar: Mannan, şeker mannozunun doğrusal bir polimeri olan bir bitki polisakkaritini ifade eder. Bitki insanlarının bağlantıları vardır. Bir tür depolama polisakkaritidir. Fildişi fındık bir mannan kaynağıdır.Ayrıca çeşitli bitkiler odun ve fıstık türlerinde pentozlardan L – Arabinoz ve D – Ksiloz polisakkaridlerinden meydana gelen araban ve ksilan türlerine raslanılmıştır. Mannanın saptanması, mannan bağlayıcı lektin yolunda parçalanmaya yol açar. Bu mannan, hayvancılıkta ve besin takviyelerinde prebiyotik olarak kullanılan MOS'un kaynağıdır.
Kitin: Kitin çok sayıda glikoz monomerinden meydana gelen, böceklerde çeşitli fonksiyonlar üstlenen dış iskeletin temel maddesi olan bir polisakkarittir. Mantarların hücre duvarlarında yer alır. Belirtildiği üzere örneklendirildiğinde örümcekler, kabuklular ve böcekler gibi eklembacaklıların dış iskeletini oluşturur. Kitin, hayvanın yumuşak iç vücudunu korumaya ve kurumasını önlemeye yardımcı olur.
Heteropolisakkaritlerler: Monosakkaritlere ek olarak başka maddelerde bağlanmış karbohidratlardır. Ek gruplarda kükürtlü veya azotlu bağlantı olabilir. Çoğunlukla bağ dokuda yapı elemanı olarak kullanılır. Hiyalüronik asit, heparin, kertan sulfat, kondrotin sulfat başlıca örnekleridir. Heteropolisakkaritlerin önemli gruplarından birini de Muko-polisakkaritler meydana getirirler. Mukopolisakkaritlerin yapılarında temel maddeler olarak amino şekerler ve uronik asitler bulunurlar. Bazılarında ise sadece amino şekerler ile monosakkaritler vardır, uronik asitler bulunmazlar.
Karbonhidratın Faydaları Nelerdir?
Karbonhidratların özellikleri aşağıdaki gibidir.
- Karbonhidratlar öncelikle vücudun ana enerji kaynağıdır.
- Beyni, böbrekleri, kalp kaslarını ve merkezi sinir sistemini beslemeye yardımcı olurlar.
- Lif sistemine yardımcı olurlar.
- Tok hissetmenizi sağlar ve kan kolesterol seviyesini dengede tutarlar.
- Su ve elektrolitlerin vücutta tutulmasını sağlar.
- Bazı kanıtlar, besinlerden elde edilen tam tahılların ve diyet lifinin kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.
- Sodyumun bağırsaklardan kana emilmesine yardımcı olurlar.
- Obezite ve tip 2 diyabete karşı da koruma sağlayabilir.
- Bağırsakların hareketini artırarak, burada oluşan artıkların dışkı (gaita) olarak atılmasına yardımcı olurlar.
- Karbonhidratlar sağlıksız ve şişmanlatıcı olmakla bilinse de, bazı türleri aslında kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
- Kaliteli uykuyu destekler.
Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Ne Kadardır?
Günlük yaptığımız aktiviteler sırasında enerji harcanmaktadır. Alınan enerjilerin ortalama %45-55’ i karbonhidratlardan gelmektedir. Günlük alması gereken enerji ortalama 2000 kcal olan birinin alması gereken karbonhidrat miktarı 900 – 1100 kcal arasındadır. 1972 yılında yapılan Nutrition for Maximal Sports Performance çalışmasında, yüksek efor isteyen spor dallarında karbonhidrat ağırlıklı beslenmenin önemli olduğu gözlemlendi. Günde 2000 kalori enerjiye ihtiyacı olan normal bir kişinin günde yaklaşık 300 gram karbonhidrat alması önerilmektedir. Buna karşın bu miktar da sporcularda 450-600 gram olması yani toplam enerjinin %60-65 inin karbonhidratlarca karşılanması önerilmektedir. Sporcuların günlük karbonhidrat tüketimi vücut ağırlığına ve yapılan sporun seviyesine bağlıdır.
Yaşlılarda karbonhidrat ihtiyacı büyük önem taşır. Yaşlılarda da alınması gereken günlük ortalama karbonhidrat ihtiyacı alınan enerjinin ortalama % 60‘ını karşılamalıdır. Gereksinimden fazla alınan karbonhidrat obeziteye ve kardiyovasküler hastalıklara sebep olabilir.
Karbonhidrat Hangi Yiyeceklerde Bulunur?
Karbonhidratlar çok fazla besinde bulunmaktadır. Bunlardan bazıları:
- Süt ve süt ürünleri,
- Meyveler (Elma, üzüm, armut, ayva, ananas, muz, yaban mersini, çilek, portakal, kavun, armut, şeftali, kuru üzüm, mısır, hurma, kurutulmuş meyveler…) ,
- Baklagil grubu (Mercimek, fasulye, barbunya, bakla..)
- Patates, bezelye, kabak,
- Tahıl grubu ( Pirinç, arpa, bulgur, makarna, darı, karabuğday, kepek, çavdar, yulaf, kahvaltılık gevrekler, mısır ve bu ürünlerin un ve ekmekleri…)
- Yağlı tohumlar ( Kuruyemiş çeşitleri…)
- Şeker grubu ( Bal, pekmez, şeker, toz şeker, kek, şekerlemedir. )
Karbonhidratlar Ne Zaman Tüketilir?
Karbonhidrat tüketiminin yapılan zamanlamayla beraber birçok faktöre de bağlı olduğu unutulmamalıdır. Egzersiz yoğunluğu, türü ve şiddeti, açlık tokluk durumları, uyku düzeni, temel sağlık durumu, kişinin yorgunluk durumu, gıda seçimi önemlidir.
Yeterli düzeyde karbonhidrat tüketimi, şiddetli antrenman sırasında glikojen depolarına destek olur ve kas gelişimini sağlar. Antrenmandan 30 – 40 dakika önce karbonhidrat tüketmek glikojen depolarının dolmasını sağlar. Dayanıklılık sporlarıyla uğraşan kişilerin enerji ihtiyaçları yüksektir. Uzun süreli bir egzersiz sonrası kas glikojen depolarının boşalmaması için, karbonhidrat tüketimi çok önemlidir. Yüksek tempolu sporlar için karbonhidrat tüketiminde ideal zaman egzersiz sonrasındaki ilk 15 - 30 dakikadır. Egzersiz sonrası en kısa zamanda karbonhidrat tüketilmelidir.
En Kaliteli Karbonhidrat Hangisidir?
İyi kalitede karbonhidratlar yüksek miktarda lif içerir. Kan şekerini hızla yükseltip hızla düşürmezler. İyi ve kaliteli karbonhidratlara örnek olarak tam buğday ekmeği, kabuklu pirinç, bulgur, kepekli makarna, yulaf, sebze ve meyveler gösterilebilir.
En Kötü Karbonhidrat Türü Hangisidir?
Kötü kaliteli karbonhidratlar vücut tarafından hızlıca sindirilir. Az miktarda lif içerirler. Kan şekerinizi hızla yükseltir ve bu tür karbonhidratlar sizi uzun süre tok tutmazlar bu sayede yeniden enerji alma ihtiyacı hissedersiniz. Bunun yanı sıra diyabet ve kilo alma gibi problemler de düşük kaliteli karbonhidratları yoğun olarak tüketen kişilerde daha sık rastlanır. Kötü karbonhidratlara örnek olarak ise beyaz ekmek, makarna, beyaz pirinç, çikolatalar, tüm paketli gıdalar, gazlı içecekler ve meyve suları verilebilir.
Sporcular için antrenman zamanlarında doğru karbonhidrat tüketiminin önemi büyüktür. Öğünlerde yavaş sindirilen karbonhidratları seçilmelidir. Bu yavaş sindirim, karbonhidrat tüketildiğinde egzersiz sırasında daha fazla enerji depolanmasına bu sayede daha az acıkmaya sebep olur. Antrenman süresince daha fazla yağ yakılır. Bu yüzden egzersiz öncesi meyve, tam tahıllı ekmek, yulaf gibi yavaş sindirilen karbonhidrat tüketimi önerilir.
Antrenman sonrası ise kan şekerinin hızlı yükselmesi için daha çabuk sindirilen karbonhidratların tüketimi önerilir.
Kas kütlesini artırmak için kaliteli karbonhidratlardan biri yulaftır. Yulaf, kompleks ve yüksek kaliteli karbonhidrat içeriğine sahiptir. Bunun yanı sıra, mineral ve lif oranı yüksek bir karbonhidrattır. Yine kinoa ve karabuğday da yüksek lif oranlarına sahip besinlerdir. Bir diğer önemli besin pancardır. Pancar kan basıncını dengeler, antrenman süresindeki performansı ve verimliliği artırır. Muz, özellikle egzersiz öncesi tüketilmesi gereken yüksek potasyum içerikli bir meyvedir.
Kilo Alma Döneminde Hangi Karbonhidrat Kullanılmalıdır?
Bulk dönemi diye adlandırılan kilo alma ve maksimum kas geliştirme döneminde, kas gelişiminin desteklenmesi ve performansın üst düzeye ulaşması için hem yavaş sindirilen karbonhidratlar hem de hızlı sindirilenler tercih edilmelidir. Tercihen patates, kinoa, yulaf, pirinç, baklagiller olmalıdır. Rafine şekerden uzak durulmalıdır. Paketli gıdalar besin içerikleri açısından fakir olmaları sebebiyle tercih edilmemelidir.
Definasyon dönemi, vücut yağ oranının %10 ve altına çekilmeye çalışılmasıdır. Kasları daha belirgin hale getirmek için yağ yakmaya yönelik yapılan bir diyet dönemidir. Tercih edilen besinler, yavaş sindirilen glisemik indeksi düşük besinlerdir. Tam buğday ekmeği, yulaf, bulgur gibi besinler sıklıkla tercih edilir.
Patates ve nişasta içeren besinler kilo almaya yardımcı olmakla beraber kas glikojen depolarını da artırır. Glikojen birçok egzersiz ve aktivite dönemlerinde kullanılan ilk yakıttır. Bu karbonhidrat kaynakları aynı zamanda önemli ölçüde lif kaynaklarıdır.
Gainer Nedir? Nasıl Kullanılır?
Gainer, çok yüksek kalori içeriğiyle kilo alımını sağlar. Bu kilo aldırıcı tozların asıl amacı istenilen kaloriye ulaşabilmektir. Gainer kolayca sindirilir ve iştah açıcıdır. İştah durumu iyi olmayanlar için sıvı alım ile kolayca besin yüklemesi yapılır. Kas yapmak isteyen kişiler için uygundur. Kasların gelişimi ve kilo alımı için vücuda ihtiyacından fazla besin yüklemesi yapılması gerekir. Bunun da amacı budur. Kolay sindirilimiyle kalori değerinin üzerine çıkılır. Kilo alımı sağlanır. Gainer, kondisyon ve performans artırmak için de kullanılabilir.
Gainer kullanımı için en uygun zaman sabahtır. Bu sayede daha yoğun etki sağlar. 175 – 200 gr toz için ortalama 500 ml su veya süt ile karıştırılıp tüketilebilir.
Kilo Verme Döneminde Hangi Karbonhidrat Kullanılmalıdır?
Standart dönemlerde günlük ortalama 250 ila 350 gram karbonhidrat alınması önerilirken kilo verme dönemlerinde yaklaşık 50 ila 150 gram karbonhidrat alındığında daha etkili ve hızlı sonuçlar alınır.
Definasyon dönemi, gelişen kasların daha belirginleşmesi için girilen yağ yakma sürecidir. Genellikle vücut geliştiren sporcular, yarışma öncesinde uygularlar. Bu dönemde amaç yağ yakmaktır. Karbonhidratı azaltmak işe yarayacaktır. Kan şekerini yükselten besinler, insülin hormonunun hızlı yükselmesine sebep olurlar. İnsülin hormonu yükseldiğinde vücut yağ depolamaya başlar. Doğru karbonhidrat seçimleriyle yağ yakımı da mümkün. Tercih edilmesi gereken karbonhidrat düşük glisemik indeksli besinler olmalıdır. Bunlara; tam buğday unları ve onlardan yapılan ekmekler, esmer pirinç, yulaf, nohut, fasulye örnek olarak gösterilebilir.
Karbonhidrat ve Glisemik İndeks İlişkisi Nedir?
Karbonhidratların hepsi aynı hızla şekeri yükseltmez. Glisemik indeks, farklı yiyeceklerdeki aynı miktar karbonhidratların farklı yanıtlar oluşturmasını sağlar. Yüksek glisemik indekse sahip besinler tüketildikten sonra vücutta yüksek miktarda insülin salınımı gerçekleşir. Salgılanan bu insülinle beraber yağ depolanmaya başlar ardından kan şekeri hızlıca düşerek acıkma hissedilir. Sonuç olarak hem yağ depolanır hem de daha fazla besin tüketilmiş olunur.
Düşük glisemik indeksli besinler tüketildiğinde, kan şekeri yavaş ve kontrollü artar. Daha uzun süre tokluk sağlanır. Düşük glisemik indeksli besinlerin, diyabet ve obezite üzerinde olumlu etkileri vardır. Kandaki yağ oranını düşürerek kalp damar hastalıklarını önler. Yağsız süt, kaymaksız yoğurt, yulaf, esmer ve tam buğday ekmekleri, kepekli ekmek, arpa, brokoli, baklagiller glisemik indeksi düşük besinlerdir. Muz, taze patates, mısır, buğday unu ve buğday unundan yapılmış ekmekler, orta glisemik indeksli besinlerdir. Karpuz, kavun, patates püresi, beyaz un ve beyaz undan yapılmış ekmekler, makarna, havuç , pirinç, patates kızartması gibi besinlerin ise glisemik indeksi yüksektir.
Karbonhidrat Tozunu Kimler Kullanmalıdır?
Karbonhidrat tozu, diyetlerde veya spor aktivitelerinde ek gıda olarak kullanılır. Karbonhidrat tozu hızlı bir şekilde kana karıştığı için kolayca karbonhidrat açığını kapatır. Protein etkinliğini artırırlar bu sayede kas yıkımlarının önüne geçerler. Günlük alınması gereken enerji tamamlanamadığında karbonhidrat tozlarıyla sağlıklı bir şekilde enerji açığı kapatılır. Düzenli spor yapan ve karbonhidrat tozu kullananlarda kas gelişimi meydana gelir. Kas dolgunluğunu artırarak, yağlanmadan kas geliştirilmesini sağlar. Karbonhidrat tozları aynı zamanda besin takviyeleridir. İçerisinde önemli miktarda kreatin, protein ve bcaa bulundurur. Karbonhidrat tozu tüketirken ürünün kullanıldığı saatin, birlikte alınan ek takviyelerin ve sonrasında antrenman yapılmasının büyük önemi vardır. Kullanımı kişiden kişiye değişir. Genel olarak antrenmandan bir saat önce kullanım ölçeğine göre alınır.
Karbonhidrat, Yağ ve Protein Arasındaki İlişki Nedir?
Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar bağırsakta sindirilir ve burada temel yapıtaşlarına ayrılırlar. Karbonhidratlar şekere dönüşür. Proteinler amino asitlere, yağlar ise yağ asitlerine ve gliserole dönüşür. Vücut, büyüme ve enerji ve ihtiyaç duyduğu maddeleri oluşturmak için bu yapıtaşlarını kullanır.
İnsanlarda yapılan çeşitli deneysel beslenme çalışmaları, proteinin, eşit kalorili karbonhidrat ve yağ miktarlarından daha fazla doyma etkisine sahip olduğunu göstermiştir. Daha az doyurucu olan yağ ve karbonhidrat kaynakları yerine protein tarafından sağlanan diyet enerjisinin oranını artırmanın potansiyel sağlık yararları vardır. Fazla kilo ve obezite bir 'protein eksikliği durumu' olarak görülmemelidir ancak diyetin protein içeriğinin oranını artırmak, yerleşik bir popülasyonda kilo alma sorununu azaltmanın bir yolu olabilir böylece obezitenin çoğunu azaltmaya yardımcıdır. Bu durumda, tercihen alkolsüz içecekler, yüksek yağlı et ve süt ürünlerinin yağsız versiyonlarıyla değiştirilmesi, beyaz ekmek ve makarnanın yerine tam tahıl olanların tercih edilmesi beklenir.
Karbonhidrat İçermeyen Yiyecekler Nelerdir?
Karbonhidrat içermeyen besinler genellikle yüksek proteinli besinler ve sebzelerdir. Hiç karbonhidrat içermeyen besinler şu şekilde sıralanabilir; sucuk, dana ve sığır eti, hindi, tavuk, pastırma, kalkan ve palamut.
Sıfır Karbonhidrat Diyeti Nedir?
Sıfır karbonhidrat diyeti, en minimum düzeyde karbonhidrat alımından oluşur. Yüksek karbonhidrat içeren besinlerden kaçınılır. Bu besinlerden bazıları tahıllar, tatlılar, meyveler, nişasta içeren sebzeler, baklagiller, süt ve süt ürünleri, alkol ve şeker içeren tüm paketli gıdalar. Tüm bu karbonhidratların yerini sağlıklı yağlar ve proteinler alır. Birçok kaynak diyetteki günlük karbonhidrat alımını 20 ila 50 gram arasında tutar.
Örnek bir güne bakılırsa,
Sabah:
- Ispanaklı omlet
- 5 – 6 adet zeytin
- Domates
- Salatalık
- Açık çay
Öğle:
- 10 adet çiğ badem
- 4 kaşık ev yoğurdu
- Bolca salata
Akşam:
- 4- 5 adet ızgara tavuk/balık/köfte
- Fırında sebze
- 1 bardak ev yoğurdundan yapılmış ayran ( 200 ml )
Araştırmalar, kilo kaybı ile beraber vücut sağlığını düzeltebileceğini göstermektedir. Çok düşük karbonhidratlarla beraber ketojenik beslenmek kalp sağlığını olumlu yönde etkileyebilir. Kan şekerini kontrol altına alabilir bununla beraber diyabet riskini düşürebilir. Karın yağının azalmasına sebep olabilir. Zararlarının olduğu da unutulmamalıdır. Örneğin kabızlığa neden olabilir. Yüksek karbonhidrat içeren besinlerin öğünlerden çıkarılması lif tüketiminin kısıtlanması ve bunun sonucunda da sindirim sisteminin zorlanmasına sebep olabilir. Bu diyette önemli olan nokta karbonhidrat tüketimini en aza indirirken, alınması gereken besin öğelerini ihmal etmemektir. Yoğun besin öğesi eksikliklerinde bağışıklık düzeyi düşebilir ve bilişsel kayıplar oluşabilir. Bu yüzden böyle bir beslenme programı uygulanmadan önce mutlaka bir diyetisyene danışılmalıdır.
Düşük Karbonhidrat Diyeti Nedir?
Düşük karbonhidratlı beslenme, şekerli yiyecekleri, beyaz ekmeği, makarnayı ve yüksek miktar karbonhidrat içeren besinleri kısıtlayan bir diyettir. Çok düşük miktar karbonhidrat içeren bu diyette patates, havuç, mısır gibi yüksek nişasta içeren besinlerde kısıtlanır. Yüksek miktarda protein, sağlıklı yağ ve sebzelerle beslenilir.
Dr. Robert Atkins, Atkins diyeti ile ilk olarak 1972'de adını duyurmuştur ama Dr. Atkins'in Yeni Diyet Devrimi adıyla 2002'de yayımlanan ikinci kitabıyla birlikte popüler hale gelmiştir. Dr. Robert Atkins, fazla miktarda karbonhidrat alımının kandaki şeker seviyesini yükseltmesiyle beraber salgılanan insülin hormonunun, vücudun bu şekeri dokularda yağ olarak depolamasına yol açtığını söylemiştir.
Hangi Meyveler Yüksek Karbonhidrata Sahiptir?
Meyvelerden, kayısı, hurma, yaban mersini, muz, incir, kuru incir, üzüm, elma, portakal, armut, ananas, çilek, karpuz, ve kuru üzüm yüksek karbonhidrat içermektedir. Fruktoz, meyve şekeri olarak da adlandırılan, birçok besin maddesinde bulunan 6 karbonlu bir monosakkarit (basit şeker) çeşitidir. Bazı meyvelerin içindeki fruktoz ve şeker oranı aşağıdaki gibidir.
Elma: Fruktoz: 5.9 , Toplam Karbonhidrat: 13.8
Kayısı: Fruktoz: 5.9 Toplam Karbonhidrat: 22.8
Kuru incir: Fruktoz: 22.9 Toplam Karbonhidrat: 63.9
Üzüm: Fruktoz: 13.1 Toplam Karbonhidrat: 15.5
Şeftali: Fruktoz: 1.5 Toplam Karbonhidrat: 8.4
Muz: Fruktoz: 4.9 Toplam Karbonhidrat: 22.8
Karbonhidratlardan Ne Zaman Uzak Durmalısınız?
Karbonhidratlar vücudun önemli enerji kaynaklarıdır. Karbonhidratlardan uzak durulması gereken durumlar aşağıdaki gibidir.
1.Amaç Kilo Vermek İse;
Kilo vermek için enerji kısıtlanması gerekir. Vücuda gelen enerjisinin %55 ila %60’ı karbonhidratlardan gelir. Bu durumda karbonhidrattan uzak durmak kilo verilmesini sağlayacaktır.
2.Diyabet hastalığı;
Diyabette kan şekerini kontrolsüz yükselten besinlerden kaçınılmalıdır. Basit karbonhidratlardan uzak durulması gerekir. Kompleks karbonhidratlar kontrollü bir şekilde tüketilmelidir. Şekerli içecekler, makarna, pirinç, beyaz un, gevrekler, şekerli kahvelerden uzak durulmalıdır. Bu besinler glisemik indeksinin yüksek olması sebebi ile uzun süre tokluk sağlamazlar.
3.Kas İnşa Etmek;
Yarışma dönemlerinde sporcular, kaslarının daha belirgin durması için yarışmadan 1- 2 hafta öncesi karbonhidrat alımını ciddi anlamda kısıtlar. Glikojen depolarına göre antrenman yoğunluklarını ayarlarlar.
4.Uzun Mesafe Koşucuları;
Uzun mesafe koşularında tempo ve süre sebebi ile karbonhidrat alımı kısıtlanır.
5.Definasyon Dönemi;
Sporcular, definasyon dönemlerinde yağ oranının azalması için karbonhidrat alımını kısıtlamalılardır.
Karbonhidrat Tüketmeyi Bırakırsanız Kilo Verir Misiniz?
Karbonhidratı kesmek alınan enerji azaldığı için yağ depolarının kullanılmasına sebep olur. Bu sayede kilo verilebilir. Karbonhidrat alımının durdurulması sonucu glikojen depoları boşalır. Sonucunda vücut enerji için glikoz kullanamaz. Bu durumda ortaya yorgunluk, stres ve baş ağrıları ortaya çıkar. Vücuttan karbonhidrat çıkarılsa da totalde enerji alımı sınırlandırılmazsa kilo kaybı yaşanmaz.
Basit Karbonhidrat Nedir?
Basit karbonhidratların dokuları genellikle daha yumuşaktır. Beyaz ekmek, pirinç, meşrubatlar, şekerlemeler, sofra şekeri ve tatlandırıcılar örnek olarak verilebilir. Basit karbonhidrat içeren besinler hızla emilir ve kan şekerinin hızlı yükselmesine sonrasında ani düşmesine sebep olur. Yüksek lif içeriği içermezler. Meyve ve sebzeler de basit karbonhidrat içerirler fakat yapısında lif ve protein bulundurmalarıyla kompleks karbonhidrat gibi davranırlar.
Kompleks Karbonhidrat Nedir?
Doğal besin formları ile birbirine bağlanmış uzun bir basit karbonhidrat zincirinden oluşurlar. Karbonhidratlar diyet lifi ve nişasta içerir. Yapılarında vitamin, mineral ve bol miktarda antioksidan bulunur. Birçok bitkisel besinde bulunur. Kompleks karbonhidratlar kan şekerini daha uzun sürede yükseltirler. Ayrıca bağırsak sağlığının korunmasında ve dışkının atılmasında yardımcı olurlar. Tam tahıllı gıdaların tüketilmesi obezite, diyabet, tansiyon, felç riskini düşürdüğü gözlemlenmiştir.
Basit ve Kompleks Karbonhidratlar Arasındaki Fark Nedir?
Kan glikoz ve insülin düzeyi öncelikle tüketilen besinin içerdiği karbonhidrat türüne bağlıdır. Besinlere karşı oluşan kan glikozunun artma hızı glisemik indeks olarak adlandırılır. Basit karbonhidratları glisemik indeksi, kompleks karbonhidratlara oranla daha yüksektir. Kompleks karbonhidratlar yüksek posa içerirler ve emilimleri basit karbonhidratlara göre daha yavaştır. Glisemik indeksi yüksek olan besinlerin emilimleri hızlı olmasıyla kan şekerini çok daha hızlı yükseltip, düşürürler. Basit karbonhidratlardan sükroz ve kompleks karbonhidratlardan nişastanın izokalorik olarak diyette yer değiştirmesinin kan lipitlerine etkisini inceleyen bir çalışmada kalorinin % 30'u sükroz ve nişastadan sağlanmıştır, bu oran kardiyovasküler risk düzeylerini ortaya koymuştur.
Karbonhidrat İhtiyacı için Ekmek Yerine Ne Tüketebilirsiniz?
1 dilim ekmek ( 25 g) , 15 g CHO içerir. Bir dilim ekmekten alınan 15 g karbonhidrata eş değer besinler aşağıda sıralanmıştır:
- 1 kepçe çorba
- 1 dilim tam buğday / esmer ekmek (30 g)
- 1 ince dilim mısır
- 1/5 orta boy bazlama
- 3 yemek kaşığı un
- 1 avuç beyaz leblebi
- 3 yemek kaşığı bulgur/ makarna / erişte
- 2 yemek kaşığı pirinç pilavı
- 3 yemek kaşığı kuru baklagil
- 1 küçük boy patates
- 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 1.5 büyük boy galeta
- 4 adet bisküvi
- 2 yemek kaşığı irmik
- ¼ simit
Havuç Karbonhidrat için Zengin Midir?
Havuç karbonhidrat açısından zengin bir kaynaktır. Nişasta içeren karbonhidratlar arasında yer almaktadır. Karbonhidratlar arasında enerji değeri en düşük sebzeler arasında yer almasına rağmen içerisindeki karbonhidrat değeri oldukça yüksektir. 100 g havuç 10 g karbonhidrat içermektedir. Orta boy bir havuç 25 – 30 kalori değerindedir. Aynı zamanda önemli bir lif kaynağıdır. Glisemik indeksinin yüksek olması sebebi ile çoğu diyette kısıtlı besinler arasındadır. Özellikle ketojenik diyet gibi düşük karbonhidrat içeren diyetlerde listeye dahil edilmemelidir. Sıfır karbonhidrat gibi diyetlerde de bu tür nişastalı besinlerden kaçınılmalıdır.
Doğal Karbonhidrat Nedir?
Doğal karbonhidratlar içeriğinde karbonhidratı kendi bulundurur. Doğal karbonhidrat içeren besinler arasında baklagiller, kepekli ekmek, düşük yağlı süt ürünleri, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler yer alır. İçeriğinde rafine bulundurmayan tam tahıl unları ve bunlardan yapılmış ekmekler, yulaf ezmesi, kepek, arpa, içerisinde yalnızca doğal şeker içeren meyve ve sebzeler, esmer pirinç doğal karbonhidrat kaynaklarıdır. Doğal olmayan karbonhidratlar iki ana gruba ayrılır. Şeker ve rafine edilmiş tahıl ürünleridir. Şekerler, işlenmiş ve yüksek fruktozlu şuruplar içerir. Rafine edilmiş tahıl grubunun lifi ve yüksek besin içerikleri düşürülmüştür. İçerisindeki mineral, vitamin ve birden fazla besin öğelerinden yoksundur. Doğal olmayan karbonhidratlara beyaz un, beyaz undan yapılmış ekmek, beyaz pirinç, hamur işleri, asitli yiyecekler, doğal olmayan meyve suları, makarna, şekerleme ve çoğu paketli atıştırmalıklar gıda örnek olarak verilebilir.
Göbek Yağını Azaltmak için Hangi Karbonhidratlardan Uzak Durmalısınız?
Genetik faktörler, çevresel faktörler, yaşam şekilleri ve ırk kişinin karın çevresi yağlanmasındaki önemli faktörlerdir. Bununla beraber fazla miktarda karbonhidrat tüketiminde karaciğer yağlanması ve bel çevresi yağlanması görülür. Bilinçsiz paketli atıştırmalar, alkol, şeker kaynakları yani birçok karbonhidrat kaynağı bel çevresini artırır. Basit karbonhidrat kaynakları yerine kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Basit kaynaklar kan şekerinde oynamalara neden olacağı için daha fazla besin tüketimine sebep olur. Rafine ve işlem görmüş kaynaklar yerine doğal karbonhidrat kaynakları tercih edilmelidir. Örneğin paketli meyve suyu yerine doğal şeker içeren meyve tercih edilebilir. Göbek yağlarından kurtulmanın ve bel çevresini azaltmanın en etkili yolu hamur işleri, rafine gıdaları diyet listesinden çıkarıp yerine tam tahıllı ürünleri ve doğal şekerleri tercih etmektir. Sık ve kişiye özgü oluşturulmuş egzersiz de ihmal edilmemelidir.
Pirinç Göbek Yağı Yapabilir mi?
Beyaz pirinç, önemli bir karbonhidrat kaynağıdır ve az miktarda protein ve yağ sağlar. Beyaz pirinç, yemekten hemen sonra kan şekerini yükselttiği anlamına gelen yüksek glisemik indeksli bir gıda olan rafine karbonhidrat olarak kabul edilir. Beyaz pirinç tüketimi, artan göbek yağı riski, tip 2 diyabet riski ve metabolik sendrom ile ilişkilendirilmiştir.
Bununla birlikte, fazla pirinç tüketen Asya kültürü, geleneksel olarak daha düşük obezite, kalp hastalığı vb. oranlarına sahiptir. Beyaz pirinç tüketimi diyabet, kilo alma veya diğer sağlık riskleri riskini artırabilirken, asıl soru ne kadar yediğiniz ve diyetinizin geri kalanının nasıl göründüğü ve ne kadar egzersiz yaptığınızdır. Yiyeceklerin besin içerikleri ne kadar temiz olursa olsun porsiyon dengede tutulmadığı sürece kilo alımı kaçınılmaz olacaktır. Esmer pirincin içeriğinde bulunan lif ve besin içerikleri uzun süre tokluk sağlar. Bu sayede daha az tüketilir. Esmer pirinç yemenin kilo vermeye yardımcı olduğu gözlemlenmiştir.
Beyaz pirinç tüketimi ile kilo alımı arasındaki bağlantıyı araştırmak için birden fazla çalışma yapılmıştır. Bazı araştırmalar beyaz pirincin kilo alımına ve obeziteye yol açabileceğini gösterirken, birkaç çalışmada ise pirinç ve obezite arasında bir bağlantı bulunamamıştır. Sade beyaz pirinç veya beyaz ekmek gibi yiyecekler yemek, yemekten hemen sonra kan şekerini yükseltir. Kan şekeri seviyeleri yükseldiğinde, pankreastan insülin salınır. İnsülinin görevi, glikozu kan dolaşımından almak ve onu enerji veya depolama için vücudun hücrelerine getirmektir.
Birkaç saat süren yoğun bir egzersizi tamamladıysanız, vücudunuzdaki glikoz depoları muhtemelen düşüktür. Egzersizden sonra pirinç gibi yüksek glisemik indeksli yiyecekler yemek, glikojen adı verilen glikozun kaslarda depolanmasını artırmaya yardımcı olabilir.
Bir kase beyaz pirinç yerseniz ve bilgisayar başında oturuyorsanız, kaslarınız glikozdan yoksun değildir. Büyük olasılıkla, glikoz depolama için kas hücrelerine girecek ve ayrıca yağ olarak depolanacaktır.
Karbonhidrat Tüketmeyi Bırakırsanız Vücudunuzda Ne Olur?
- Karbonhidrat içeren besinler yüksek oranda enerji içerdiğinden tüketilmesi durdurulduğunda kilo kaybı başlar. Vücuttaki yağ oranı düşer.
- Sağlıklı karbonhidratlar kalp damar sağlığı için çok önemlidir. Karbonhidratı kesmek kalp damar hastalıklarına yol açabilir.
- Günlük alınması gereken enerji tamamlanamadığında ciddi baş dönmeleri ve stres durumları ortaya çıkar.
- Karbonhidrat tüketiminin kesilmesi lif eksikliklerine bağlı kabızlık problemlerine neden olabilir.
- Daha az karbonhidrat tüketiminde idrarla elektrolit kayıpları olur. Bu da kas spazmlarına neden olabilir.
- Pankreastan üretilen insülin hormonu azalır ve diyabet riski düşer.
Karbonhidratların Sindirilmesi Ne Kadar Sürer?
Meyve ve sebze suları yaklaşık 20 dakika içerisinde sindirilerek kana karışmaktadır. Ani şeker düşmelerinde kesme şeker yerine meyve suları da tercih edilebilir.
Yumurtanın sindirilmesi 30 ila 40 dakika arasındadır.
Elma, muz, portakal, ananas gibi meyvelerin sindirilme süreleri ise 40 dakika ila 60 dakika arasındadır.
Süt ve süt ürünlerinin sindirilmesi 1. 5 ila 2 saat sürer.
Domates, salatalık, kereviz ve yeşil biber 30 ila 40 dakika arasında bir sindirilme süresine sahiptir.
Pancar, havuç, şalgam gibi kök sebzelerin sindirilmesi için gerekli olan süre ise en az 1 saat sürer.
Mısır, patates, tatlı patates, pirinç pilavı, kestane 1 saatten uzun sürer.
Esmer pirinç, buğday , karabuğday , yulaf ve yulaf ezmesi, bakliyatlar (nohut, mercimek, kuru fasulye), bezelye en az 2 saat süresince vücutta sindirilmesi sürmektedir.
Bir kase kinoanın sindirilme süresi yine yaklaşık 2 saat sürer.
Karbonhidratın Vücuttan Çıkması Ne Kadar Sürer?
Kişinin sindirim sistemine bağlıdır. Yiyecekler genellikle midede 40 ila 120 dakika arasında kalır. Sonrasında ince bağırsakta geçirilen süre yine 40 – 120 dakika arasındadır. Dr. Lee,’Yiyecek ne kadar yoğunsa yani besin içeriği ne kadar yüksekse, sindirilmesi o kadar uzun sürer. Sade pirinç, makarna, beyaz ekmek gibi basit karbonhidratlar midede ortalama 30 – 60 dakika arasında kalır. Ancak bir tost ekmeği üzerine fıstık ezmesi koyulursa bu süre 2 – 4 saati bulabilir.’ demiştir.
Karbonhidratların Zararları Nedir?
- Karbonhidratların aşırı tüketilmesinin vücuda belli zararları vardır. Bunları sıralamak gerekirse;
- Rafine şeker içeren karbonhidratlar yağ oranının sürekli artmasına ve depolanmasına sebep olur. Uzun vadede obezite oluşabilir.
- Damarlardaki yağlanmaya bağlı damar tıkanıklıkları oluşabilir ve kalp – damar hastalıklarına sebep olabilir.
- Aşırı karbonhidrat tüketimine bağlı lif eksiklikleri kabızlık ve bağırsak problemlerine neden olabilir.
- Kompleks karbonhidrat yerine bilinçsiz basit karbonhidrat tüketilmesi kan şekerinin düzensiz bir şekilde yükselip düşmesine neden olur. Kan şekerindeki bu düzensiz dalgalanmalar tip 2 diyabet riskini artırabilir.
- Fazla miktarda karbonhidrat tüketmek kan basıncı, LDL ve trigliserit seviyelerinin artmasına sebep olabilir. Bu da karaciğer yağlanmasına sebep olur.
Aşırı Karbonhidrat Tüketiminin Belirtileri Nedir?
Fazla miktarda karbonhidrat tüketimi kötü kolesterolü artırır ve ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Obezite riskini önemli düzeyde artırır. Hormonların dengesinin bozulması ve bunun sonucunda hastalıkların baş göstermesi aşırı karbonhidrat tüketiminin belirtilerindendir. İnsülin artışının dengesiz olmasına ve kan şekerindeki anormal oynamalara neden olur. Kandaki yağ dengesinin bozulması hipertansiyon olarak belirir. Karbonhidratın fazla tüketilmesinin belirtilerinden biri de bel çevresinin önemli ölçüde artmasıdır. Bel çevresi doğrudan diyabetle bağlantılıdır. Karbonhidrat tüketiminin sık ve fazla olmasının gösterdiği belirtiler kişinin özelliklerine göre değişir. Örneğin diyabet hastalarında kan şeker dalgalanmaları hızla değişir.
Antrenmandan Ne Kadar Önce ve Sonra Karbonhidrat Tüketilmelidir?
Kaslar, tüketilen karbonhidratın içerisindeki glikozu enerji olarak kullanır. Yapılan antrenmanın amacı kas gelişimi ise antrenmandan 1- 2 saat önce karbonhidrat tüketmek yeterli olmaz, bir gün öncesinde de yeterli karbonhidratı almak gerekir. Bir gün önce 250 ila 300 gram karbonhidrat tüketmek glikojen olarak depolanmasını sağlar. Bu durumda ağırlık antrenmanlarında daha yüksek performans göstermesi beklenir. 1 – 2 saat önce tüketilen karbonhidrat, kan şekerinin düşmemesini sağlar. Antrenmandan 30 – 60 dakika tüketilmesi gereken karbonhidrat 30 – 40 gramdır. 30 – 40 gram karbonhidrata karşılık gelen besinler aşağıda yer almaktadır:
- 1 orta boy muz / 2 değişim meyve
- 1 çay bardağı leblebi
- 5 yemek kaşığı pirinç pilavı
- 3 büyük boy galeta
- 50 gram yulaf ezmesi
Eğer yapılan antrenman daha yoğun ve şiddetliyse antrenman öncesi alınan 30 – 40 gram karbonhidrat yeterli gelmeyebilir. Çünkü glikojen depolarının boşalması daha kolay olur.
Antrenmandan sonra 30 dakika içerisinde alınan karbonhidrat, glikojen depolarının yenilenmesini sağlar. Kilo başına 0.5 – 0.7 gram karbonhidrat alınmalıdır. Örneğin 80 kilo bir kişinin antrenman sonrası 30 dakika içerisinde alması gereken karbonhidrat 80* 0.6 = 48 gram olarak hesaplanır. Ancak daha uzun süren ve şiddeti artan antrenmanlar için daha yüksek miktarda karbonhidrat alınmalıdır. Kişiye göre değiştiği unutulmamalıdır.
Geceleri Karbonhidrat Tüketiminden Kaçınılmalı mıdır?
Kalori sadece egzersiz yaparken veya antrenman sırasında yakılmaz. Yatarken ve otururken de kalori harcanır. Uyurken de kalori harcanır. Gece tüketilen karbonhidratın yağ olarak olarak depolanması yalnızca efsanedir. Harcanılan enerjinin üstünde olunması durumunda sabah tüketilen kalori de kilo olarak dönebilir. Karbonhidratların yağ olarak depolanması doğrudan olacak bir durum değildir. Eğer kasların ve vücudun bu enerjiye ihtiyacı varsa tüketilen enerji burada kullanılır.
Yulaf Hızlı Sindirilen Bir Karbonhidrat mıdır?
Yulaf, besin değeri çok yüksek ve kaliteli bir besindir. Yulaf ezmesi yemenin sağlığa faydaları söz konusu olduğunda çözünür lif ve özellikle beta-glukan içerir. 30 gramı 117 kalori içerir. Sindirim sisteminden geçerken sindirimi yavaşlatan ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan bir jele dönüşür. Aynı zamanda bir prebiyotiktir yani bağırsaklardaki iyi bakterileri besler.
1 Gram Karbonhidrat Kaç Kaloridir?
1 gram karbonhidrat yaklaşık olarak 4 kaloridir. Yani örneğin, yaklaşık 10 gram karbonhidrat içeren bir besinin içindeki 40 kalori karbonhidratlara aittir.
Kasların Yüzde Kaçı Karbonhidrattan Oluşur?
Karbonhidratlar, kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depo edilip iyi bir enerji kaynağı oluştururken ihtiyaç fazlası alınanlar vücutta depo edilerek yağa dönüşürler. Kaslarda %72- 78 oranında su bulunur. %1 kadar ise glikojenden oluşur.