Somon, ton balığı, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklarda iltihabı azaltmaya yardımcı olan Omega-3 yağ asitleri fazladır. Bundan yararlanmak için haftada birkaç kez balık yemelisiniz ve balıkları sağlıklı şekilde pişirmelisiniz. 2009 yılında Hawaii Üniversitesi`nde yapılan araştırmaya göre, fırında ya da buğulama balık yiyen erkeklerin kalp hastalığı riski, çok az balık yiyen erkeklerle karşılaştırıldığında yüzde 23 daha düşük. Balık sevmiyorsanız balık yağı haplarını düşünebilirsiniz.
Zencefil ve zerdeçal:
Çeşitli araştırmalara göre, Asya ve Hindistan yemeklerinde yaygın olarak kullanılan bu baharatların anti-inflamatuar özellikleri bulunuyor. Zerdeçal, bağışıklık sistemini düzenleyen ve iltihap sürecini tetikleyen bir proteinin (NF-kappa B) durdurulmasında rol oynar. Zencefilin ise gıda takviyesi olarak alındığı zaman bağırsaklardaki iltihabı azaltmaya yardımcı olduğu tespit edilmiştir.
Sarımsak ve soğan:
Bu keskin kokulu sebzelerin bağışıklık sisteminizi destekleyen özelliği bulunuyor. Çeşitli araştırmalara göre, sarımsak ibuprofen gibi ağrı kesici ilaçlarla aynı etkiyi gösteriyor. Soğan ise benzer anti-inflamatuar kimyasallar içeriyor. Ayrıca soğanda kuersetin ve alisin isimli bitki besinleri bulunuyor. Bunlar da kan inceltici ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
Zeytin yağı:
Kalp dostu olan zeytinyağı iltihap açısından iyidir. 2010 yılında İspanya`da yapılan araştırmaya göre, Akdeniz tarzı beslenmenin başlıca öğesi olan sızma zeytinyağına tadını veren oleocanthal isimli bileşen, vücutta NSAID grubu ağrı kesicilerle benzer etki gösteriyor.
Çilek türleri:
Tüm meyveler iltihapla savaşmaya yardımcıdır, çünkü meyvelerde yağ ve kalori oranı düşüktür, meyveler antioksidan açısından zengindirler. Ancak özellikle çilek grubundaki meyveler anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Çünkü bunlara zengin rengini veren antosiyanin isimli güçlü kimyasallar bulunuyor. Çalışmalara göre, kırmızı ahududu özü hayvanları eklem iltihabı gelişiminden koruyor, yaban mersini ise bağırsak iltihabı ve ülseratif kolitten korumaya yardımcı. Ayrıca daha fazla çilek yiyen kadınların kanındaki CRP seviyesinin daha düşük olduğu belirlendi.
Kiraz:
2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kirazın en çok anti-inflamatuar özellik içeren meyve olduğu belirlendi. Kiraz suyunun, laboratuar hayvanlarının kan damarlarındaki iltihabı yüzde 50`ye kadar azalttığı açıklandı. Atletlerin performansını artırmak için kullanılan kiraz suyu atletlerin ağrı kesici ilaç kullanımlarını da azaltıyor. Uzmanlar, günde 1,5 tabak kiraz yenmesini ya da 1 fincan kiraz suyu içilmesini öneriyor.
Tam tahıllar:
Rafine, beyaz ekmek, tahıl, pirinç ve hamur işinin zıttı olarak tam tahıllı gıdalar tüketmek iltihabı azaltır. Çünkü tam tahıllarda kandaki iltihabın göstergesi olan C-reaktif protein seviyesini düşüren liflerden bol miktarda bulunuyor. Ayrıca tam tahıllarda daha az şeker var. 2013 yılında Harvard Üniversitesi`nde yapılan bir araştırmaya göre, tam tahıllı olarak etiketlenen tüm ürünlerin hepsi rafinelerden daha sağlıklı olmayabiliyor. Bundan emin olmak için aldığınız yiyeceklerin etiketine bakın ve şeker eklenmemiş olanları tercih edin.
Koyu yapraklı yeşillikler:
Çalışmalara göre, E vitamini vücudu sitokin isimli iltihap moleküllerinden korumada kilit rol oynuyor. Bu vitaminin bulunduğu yiyeceklerden bazıları ise ıspanak, karalahana, brokoli ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerdir. Koyu yeşil yapraklılar ve turpgiller de bol miktarda E vitamini ve demir, kalsiyum ve hastalıklarla savaşan fitokimyasallar gibi mineraller bulunuyor.
Kabuklu kuruyemişler:
İltihapla savaşan diğer kaynaklardan biri de özellikle badem ve ceviz gibi kuruyemişlerdir. Badem lif, kalsiyum ve E vitamini açısından zengindir. Cevizde ise bol miktarda alfa-linolenik asit (bir çeşit Omega-3 yağ asiti) bulunuyor. Tüm kabuklu kuru yemişler vücudunuzun iltihaptan dolayı oluşan hasarla savaşmasına ve vücudun kendini tamir etmesine yardım eden antioksidanlarla doludur.
Soya fasulyesi:
Çeşitli araştırmalara göre, soya ürünlerinde bulunan İzoflavon (bitkilerde ve en çok soya fasulyesinde bulunan östrojen benzeri madde) maddesi kadınlarda CRP ve iltihap seviyesini düşürmeye yardım ediyor. Ayrıca 2007 yılında hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, izoflavonun kemik ve kalp sağlığı üzerinde iltihabın negatif etkilerini azaltmaya yardımcı olduğu tespit edildi. Yoğun olarak işlenmiş soya ürünlerinden uzak durun, bunun yerine soya sütü, tofu ve edamame gibi taze ve doğal olanları tercih edin.
Az yağlı süt ürünleri:
Süt ürünleri eklem iltihabı gibi inflamatuar hastalıklar için tetikleyici bir gıda olarak düşünülebilir, çünkü bazı insanların sütte bulunan kazein isimli proteine karşı alerjisi ya da intoleransı olabiliyor. Fakat, böyle bir problemi olmayan kişiler için az yağlı ve yağsız süt önemli bir besin kaynağıdır. Yoğurt da gut iltihabını azaltmaya yardımcı probiyotikler içerir. Yoğurt ve yağsız süt gibi D vitamini ve kalsiyumu fazla olan yiyecekler herkes için iyidir.
Biberler:
Renkli sebzeler sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır. Renkli biberler, domatesler, kabak ve yapraklı sebzelerde antioksidanlar çoktur ve nişasta seviyesi daha düşüktür. Çeşitli renklerde olan dolmalık biberlerin yanı sıra acı biber de ağrıyı ve iltihabı azaltmada kullanılan kremlerde bulunan kapsaisin isimli kimyasal açısından zengindir.
Domates:
Bazı insanlarda domates de iltihabı azaltmaya yardım eder. Sulu kırmızı domates likopen açısından zengindir ve bu madde de akciğerlerdeki ve tüm vücuttaki iltihabı azaltır. Pişmiş domates ise çiğ olandan daha fazla likopen içeriyor. Bu nedenle domates sosu daha faydalıdır. Ayrıca 2012 yılında yapılan bir araştırmada, domates suyunun da yararlı olduğu belirlendi.
Pancar:
Bu sebzenin parlak kırmızı rengi, etkileyici antioksidan özelliklerinden gelir. Pancar ve pancar kökü suyunun iltihabı azalttığı belirlenmiştir. Ayrıca bunlar kalp hastalığı ve kansere karşı da koruyucudur. İçinde lif, C vitamini ve betalain isimli bitki pigmentleri vardır.