Bir ev egzersiz fikri size esneme yaparsa, tekrar düşünün!
Doğru yapıldığında, sadece vücut ağırlığınızı kullanmak paranızın karşılığını verebilir.
Yani, spor salonu sizin gibi bir şey değilse veya zamanınız kısasa, oturma odasında bir yer açın ve terlemeye hazırlanın.
Aşağıda ayrıntılandırdığımız 30 vücut ağırlığı hareketi, başlangıç, orta ve ileri düzey egzersizciler için ölçeklendirilebilir, bu nedenle kendinizi hazır hissettiğiniz yerden başlayın ve buradan ilerleyin.
Acemi rutin
Yeni başlayan vücut ağırlığı egzersizleri için 10 seçtikimiz, tam vücut egzersizi sağlayacak.
Her bir egzersizden 10 – 15 tekrardan oluşan 2 set tamamlayın, her hareket arasında 1 dakikalık dinlenme yapın.
Bu devre yaklaşık 15 dakika sürmelidir – harika bir başlangıç rutini.
Köprü
Çekirdek ve arka zincirinizi (vücudunuzun arka kısmı için süslü bir terim) bir köprü ile etkinleştirin. Bu bir ısınma olarak kullanmak için harika bir egzersiz.
Talimatlar:
- Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız düz bir şekilde ve kollarınız yanlarınızdan uzanarak sırtınıza uzanın.
- Ayağınızla iterek ve çekirdeğinizi destekleyerek kalçalarınızı tamamen uzatana kadar tabanınızı yerden kaldırın, en üstte oluklarınızı sıkın.
- Yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Sandalye çömelmesi
Günlük hareketlerinizi kolaylaştıracak bacaklarınızı ve çekirdeğinizi güçlendirmek için çömelin. Altında bir sandalye ile başlamak uygun formda usta yardımcı olacaktır.
Talimatlar:
- Sandalyenin önünde durun, ayaklarınız omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız hafifçe işaret edildi.
- Kalçanıza yaslanıp dizlerinizi bükerek, alt tarafınız sandalyeye değene kadar aşağı ve yukarı hareket ederek kollarınızın önünde uzanmasını sağlayın.
- Topuklarından yukarı doğru it ve başlangıç pozisyonuna dön.
Diz pushup
Yeni başlayanlar tarzı bir pushup, bu hamle standart bir pushup denemeden önce güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Talimatlar:
- Dizlerinden yüksek bir tahta pozisyonuna geç.
- Başınızdan dizlerinize doğru düz bir çizgi çizerek, kendinizi yere indirmek için dirseklerinizi bükün. Dirseklerinizi 45 derecelik bir açıyla tutun.
- Başlamak için geri itin.
Sabit hamle
Sabit bir hamle ile dörtlüler, hamstrings ve glutes çarptı.
Talimatlar:
- Duruşunu sağ bacağınla birlikte böl. Sağ ayağınız yerde düz olmalı ve sol ayağınız parmak uçlarında olmalıdır.
- Dizlerinizi bükün ve yatın, sağ uyluğunuz yere paralel olduğunda durarak durun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için sağ ayağınızı yukarı doğru bastırın. İstediğiniz tekrar sayısı için tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.
Aşağı doğru köpek tahta
Bu hareket üst bedeninizi, özellikle omuzlarınızı test edecek. Bir omuz antremanı için ağırlığa ihtiyacın olduğunu kim söylüyor?
Talimatlar:
- Ellerin omuzlarının altına yığılmış ve ayakların birbirine yakın olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonuna geç.
- Çekirdeğinizi meşgul ve ellerinizi ve ayaklarınızı sabit tutarak, kalçalarınızı yukarı ve aşağıya doğru Aşağı Doğru Köpek pozuna sokun. Vücudunuz yere sahip bir üçgen oluşturmalıdır. Boynunu boş tut. Bakışlarınız ayaklarınıza doğru yönlendirilmelidir.
- Burada bir saniye bekleyin, sonra tahtaya geri dönün. Tekrar et.
Düz bacaklı eşek tekmesi
Eşek vuruşlarıyla bu olukları yaratın.
Talimatlar:
- Elleriniz omuzlarınızla ve dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde dört ayak üstünüze geçin.
- Sırtınızı dik tutarak, bacağınızı dik tutarken sağ ayağınızı arkanızdaki hayali duvara doğru çekin.
- Ayağınızın boyunca (ayakları aşağıya dönük ayaklar) bükülmüş kalmalıdır. Kalçalarınızı yere dik tutmaya özen gösterin. Kalçalarını en üste sık.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön. İstediğiniz tekrar sayısı için tekrarlayın. Diğer bacağında tekrarlayın.
Av köpeği
Denge ve stabilite gerektiren tam vücut hareketi olan Bird Dog poz, yetenek seviyenize kolayca ölçeklenebilir. Yeni başlıyorsanız bu sürümle başlayın.
Talimatlar:
- Ellerin doğrudan omuzlarının altında ve dizlerinin kalçalarının altında olduğundan emin olmak için dört ayak üstüne koy.
- Boynunuzu nötr tutun, aynı anda sol kolunuzu ve sağ bacağınızı uzatın ve kalçalarınızı yere sabitleyin. Burada 2 saniye bekleyin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün. Sağ kolunuz ve sol bacağınızla tekrarlayın.
Önkol tahta
Güçlendirme ve denge gerektiren tam vücut egzersizi, kalaslar çekirdeği aşırı çalıştırmaya soktu.
Talimatlar:
- Kollarınızın üzerinde bir tahta pozisyonu alın. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Sırtınızın ve kalçalarınızın sarkmadığından emin olun. Konumu 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun.
Yan yatar kalça kaçırma
Onlar sizi rahatsız etmeye başlayana kadar kalça kaslarınızı güçlendirmeyi düşünmeyebilirsiniz, ama lütfen tekrar düşünün!
Bu, özellikle bütün gün oturursanız durumdur. Kalça hedefleme hareketleriyle bunun çok faydalı olacağının önlenmesi.
Talimatlar:
- Sol tarafınıza yaslanın, sol bacağınız düz, sağ bacak düz ve sağ ayak zeminde dururken.
- Vücudunuzun konumunu koruyarak sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Kalçalarının açılmadığından emin ol.
- Başlangıç pozisyonuna dönün. İstediğiniz tekrar sayısı için tekrarlayın, ardından diğer tarafı yapın.
Bisiklet krizi
Neredeyse tüm bu güç egzersizleriyle çekirdeğinizi çalıştıracak olsanız da, hedefli bir ab hareketi zarar vermez.
Talimatlar:
- Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı masa üstü pozisyona getirin. Dirseklerini bük ve ellerini başının arkasına koy.
- Çırpın ve sağ dirseğinizi sol dizinize getirin ve sağ bacağınızı düzeltin.
- Çatırtıyı biraz serbest bırakın. Sağ bacağınızı bükün ve sol bacağınızı düzeltin, ardından sol dirseğinizi sağ dizinize getirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı için tekrarlayın.
Orta rutin
Eğer başlangıç seviyesindeki rutinde uzmanlaştıysanız, bu ara hamleleri yapmaya hazırsınız.
Aşağıdaki egzersizlerin 10 ila 15 tekrarından oluşan 2 set tamamlayın, ardından 1 dakika dinlendikten sonra bir sonrakine geçin.
Alternatif, daha gelişmiş bir yaklaşım zamanlanmış mermileri tamamlamaktır. Örneğin, her alıştırmanın 1 dakikasını tamamlayın ve devreyi iki kez tekrarlayın.
Her rutini tamamladığınızda sadece 1 veya 2 tekrar daha almak için kendinize karşı yarışın.
Tek ayaklı köprü
Tek bir bacağınıza ne zaman egzersiz yaparsanız, otomatik olarak zorlaşırsınız.
Burada, bir köprü için gerekli adımları izleyin, ancak bacağınızı orta dereceli bir meydan okuma için bükerken tutarken bir ayağı yerden kaldırın.
Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar tamamlayın.
bodur
Sandalyeyi çıkarmak, düzenli bir vücut ağırlığındaki çömelme biçiminde uzmanlaşmanıza olanak tanır.
Yine de aynı hareket hala uygulanabilir. Bir sandalyede oturduğunuzu, kalçalara dayanıp alttan arkaya ittiğinizi hayal edin.
pushup
Standart bir pushup, diz pushup'in daha zorlayıcı versiyonudur. Dirseklerinizin 45 derecelik bir açıyla parlamasını sağlamak için yüksek bir tahta pozisyonu alın ve itme işlemini aynı şekilde tamamlayın.
Yürüyüş hamle
Bir hamlede sabit kalmak yerine seyahat ederek, istikrar, hareketlilik ve denge unsurları ekleyeceksiniz.
Ayaklarınızla birlikte başlayın ve öne doğru çıkın, sağ bacağınızla ciğerlendirin. Ayağa kalk, sonra sol bacağınla tekrarla.
Pike şınav
Pike'ınıza bir pushup eklemek bu omuzları daha da fazla hedefleyecektir. Buradaki hareket tamamen kollarda olduğundan, vücudunuzun geri kalanını sabit tutun.
Gerçekleştirmek için bir pike pozisyonu alın ve dirseklere doğru bükün – kenarlara doğru sallanmalarını sağlayın – başınızın üstünü yere doğru yönlendirin.
Kaldırma kavgası
Kalkma ağız kavgası gerginlik içinde veya bacaklarınızı ve glütenlerinizi sürekli çalışma altında tutmak için harikadır;
Talimatlar:
- Bir çömelme pozisyonuna bırakın. Bu hamle sırasında hiç durmayacaksınız.
- Dizlerinizi bir defada yere indirerek diz çöküyorsunuz.
- Bu çömelme pozisyonunu koruyarak ayaklarınızı birer birer birer toparlayın.
- İyi formu korurken mümkün olduğu kadar çabuk tekrarlayın.
Süpermen
Bir süpermenle belinizi – ve vücudunuzun arkasını – çalıştırın. Bu hareketin faydalarından gerçekten yararlanmak için burada olabildiğince yavaş gidin.
Talimatlar:
- Karnına yat, kollar ve bacaklar uzadı.
- Boynunuzu nötr tutun, aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı kaldırarak yerden çıktıkları yere kadar yükseltmek için göbeğinizi ve vücudunuzun arkasını toplayın.
- Üstte 1 saniye bekleyin ve yavaşça başlangıç konumuna geri indirin.
Alternatif bacak kaldırmalı tahta
Düzenli bir tahtaya bacak kaldırma eklemek, çekirdeğinizin aşırı hızda çalışmasını ve daha fazla ağırlığı desteklemek için üç uzuvunuzu çalıştırmanızı gerektirerek sizi dengesizleştirir.
Bir ayağı yukarı kaldırın, 5 saniye tutun ve yere geri koyun. Diğer bacağınızla tekrarlayın.
Kalça kaçırma ile diz çökmüş tahta
Kalça kaçırılması sırasında vücudunuzu dizinizle ve uzatılmış kolunuzla tutturmak da bu hareketi üst vücut egzersizini yapar. Ayrıca, çekirdeği daha da fazla işe alır.
Yapmak için, diz çökmüş bir yan tahta düşünün, ardından serbest ayağı yukarı kaldırın, duraklatın ve aşağı indirin. Her iki tarafta da tekrarlayın.
Ölü böcek
Bu derin çekirdek kaslarını ölü bir böcekle harekete geçirin.
Talimatlar:
- Sırt üstü yatmaya, masaüstünde bacaklara ve önünüzde uzanmış kollara başlayın.
- Koordineli bir hareketle, sol bacağınızı uzatın ve sağ kolunuzu başınızın üzerine bırakın, alt sırtınızın yere tam olarak yaslanmasını sağlayın.
- Bacağınızı tekrar masaüstüne ve kolunuzu önünüze getirin, ardından karşı kol ve bacak ile tekrarlayın.
Gelişmiş rutin
Orta rutin bir esinti haline geldiğinde, bu gelişmiş hamlelerde bir bıçak alın.
Bacak uzatılmış köprü
Ayağı kaldırmak, sonra bacağını dümdüz dışarı uzatmak, tek bacaklı bir köprüyü daha da zorlaştırır.
Ayağınızı hareket boyunca bükün. Her iki bacakta da aynı sayıda tekrar tamamlayın.
Tepegöz çömelme
Kollarınızı yukarı doğru uzatmak, üst bedeninizdeki hareketliliğinize ve hareket alanınıza meydan okuyacak ve alt bedeninize bir bodurun faydalarını sağlayacaktır.
Yapmak için, kollarınız baştan sona uzatılmış şekilde bir ağız kavgası tamamlayın.
Tek bacaklı pushup
Bir bacağı kaldırmak, diğer üç uzuvunuza tekrar daha fazla ağırlık kazandıracak, böylece daha fazla zorluk yaratacaktır.
Bunu yapmak için, bir itme pozisyonu alın ve bir ayağı yerden kaldırın, ardından itmeyi tamamlayın.
Akciğerleri atlama
Atlama egzersizleri – çoğu kez plyometrics olarak bilinir – kısa bir süre için maksimum çabanızı vermenizi gerektirir.
İhtiyaç duydukları güç ve güç nedeniyle, yanıkları çabucak hissedeceksiniz.
Kendine meydan okumak için, her bir temsilcide gerçekten patlayan, hamlene bir sıçrama ekle.
Yükseltilmiş pike şınav
Bir pike pushup içinde ayaklarınızı yükseltmek, bu sürümü zorlaştırır.
Ayaklarınızı bir bank veya basamak gibi yükseltilmiş bir yüzeye koyun ve yükseltilmiş bir pike toplamasını tamamlayın.
Yüzey ne kadar yüksek olursa, o kadar zor olacaktır.
Atlama ile kalkma ağız kavgası
Ayaklarınızı diz çökmekten geri çıkarmak yerine, atlayın. Bu hareket için çok fazla güce ve güce ihtiyacınız olacak.
Gelişmiş Kuş Köpeği
Yüksek bir tahta pozisyonuna geçin, sonra bir kolu ve karşı bacağını aynı anda kaldırarak bir Kuş Köpeği tamamlayın.
Tüm gelişmiş egzersizlerde olduğu gibi, düz bir omurgayı korumak burada anahtardır.
Tek bacak veya tek kollu tahta
Bir kol veya bir bacağın kaldırılması – ve orada tutulması – bir tahta yukarı çentik alacaktır. Mümkün olduğu kadar çok saniye basılı tutun, sonra tarafları değiştirin.
Bir bacak bir koldan daha zorlu olacaktır, bu yüzden sizin için doğru olanı seçin.
Kalça kaçırma ile yan tahta
Bu kalça kaçırma olayında tam vücut mücadelesi için diz yerine ayağını kaldır.
Bunu yapmak için, bir yan tahta düşünün, ardından bir bacak kaldırma yapın. Her iki tarafta da tekrarlayın.
Jackknife için boş tutun
Bu hareket, abs'inizi baştan aşağıya dayamanızı gerektirir.
Talimatlar:
- İçi boş bir tutma pozisyonuna girin: Sırtınıza uzanın ve kollarınızı başınızın üstüne uzatın. Çekirdeğinizi kapatın, bacaklarınızı ve üst bedeninizi yerden kaldırın ve orada tutun.
- Bir jackknife ekleyin: Kollarınızı başparmağınıza ve bacaklarınıza vücudunuzun ortasına doğru yukarı doğru getirerek açın.
- Yavaş yavaş tekrar çakı pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.
Alt çizgi
Vücut ağırlığı egzersizleri, evdeki egzersizinizi fitness seviyeniz ne olursa olsun zorlaştırır. Acemi rutininizle başlayın ve sadece birkaç ay içinde, gelişmiş rutinde uzmanlaşmak için iyi bir yolda olabilirsiniz. Bugün o ter hakkını kazan!
Nicole Davis, kişisel bir eğitmen olan Madison, WI merkezli bir yazar ve amacı kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu hayatlar yaşamasına yardımcı olmak için bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla çalışmadığı ya da genç kızının etrafını kovalamadığı zamanlarda, suç TV şovları izliyor ya da sıfırdan ekmek ekmeği yapıyor. Onu bul Instagram Fitness haberleri, #momlife ve daha fazlası için.