Ağırlık antrenmanlarını hakkıyla yaptınız diye biraya da yüklenebileceğinizi sanmayın!
Amerika’da yapılan bir çalışmada, katılımcıların antrenman ve alkol tüketimleri takip edildi. Bazıları zorlu bir antrenmanın ardından kendini ödüllendirmek için alkol tüketti; bazıları ise alkol yüzünden aldığı kalorilere karşı yağ yakma egzersizleri yaptı. Uzmanlar, “Alkol antrenman sonrası oluşan kas inşa etme sinyallerini azaltabiliyor. Antrenmandan sonra ilk iş protein tozu içerseniz bu etkiyi azaltabilirsiniz” diyor.
Kaslarını Besle
Kaslar spor salonunda geliştirilir ancak mutfakta ortaya çıkar. Protein tükettiğiniz zaman, vücudunuz onu kas liflerinizi iyileştirme ve yenilemeye yarayan amino aside çevirir. Bu işlem protein sentezi olarak bilinir ve meydana gelmesinde kilit rol oynayan da lösin adlı amino asittir.
Burada dikkat etmeniz gereken nokta, öğün başına 30 gram protein almak olmalı. ABD’li diyetisyenler: “Günlük almanız gereken yeterli proteini alıyorsanız, kas gelişimini en yükseğe çıkaracak kadar lösin elde etmiş olursunuz” diyor.
Az Zaman Çok Kas
Almanya’da yapılan bir araştırmaya göre, 10 tekrardan 3 set şeklinde çalışmak, kas inşa etmenin en etkili yolu olabilir. Altı hafta boyunca bu şekilde antrenman yapan erkekler, daha yüksek ağırlıklı 3 tekrardan 7 set şeklinde çalışan ve spor salonunda kendisinden yüzde 75 oranında daha fazla vakit geçiren kişilerle aynı miktarda kuvvet kazandı ve kas inşa etti. Araştırma grubundaki uzmanlar, “Daha fazla ağırlık daha uzun süreli dinlenme ihtiyacı doğurur ve dinlenmeden de antrenman yapamazsınız. Ancak vücudunuzu şaşırtmak ve gelişiminizi hızlandırmak için 3 ila 6 ayda bir yüksek ağırlık-düşük tekrar şeklinde çalışmalısınız” diyor.