Curcunalı aylarda da fit kalabilmeniz için gerekli olan 25 dakikalık bu antrenmanı deneyin.
Vücut geliştirme işini biraz eve taşımak, ya da spor salonuna gidemediğiniz günlerde kendinize göre bir program belirlemek istiyorsanız bu tam size göre.
Antrenör: Ben Boudro
TALİMATLAR
Antrenmanı haftada en az üç kez, optimum verimi alabilmek içinse altı kez yapın (antrenmanın sadece 25 dakika süreceğini unutmayın). Programa vakit bulamadığınız günlerde ise 10-15 dakika kadar koşmayı deneyin.
ISINMA
Antrenmana başlamadan önce iki dakikalık drill’lerle hamstring, kalça ve sırt kaslarınızı esnetip rahatlatın.
1- Pushup to Downward Dog
Ellerinizi omuzlarınızın hizasında zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Merkez bölgenizi sıkarak bir adet şınav çekin. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra belinizi bükerek kalçanızı yukarıya kaldırın (ihtiyaç halinde ayaklarınızı öne kaydırabilirsiniz). Bacaklarınızı düz tutarak hamstring kasınızın esnemesini sağlayın. Kollarınızı vücudunuzla aynı doğrultuda uzatın. Ardından tekrar şınav pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Hareketi 1 dakika boyunca yapın.
EB diyor ki: “Tekrar sayılarına odaklanmayın. Zira ısınırken önemli olan şey rakamlar değildir. Her bir tekrarı kontrollü bir şekilde yaparak esnemeyi hissedin.”
2- Spider-Man Lunge with Overhead Reach
Elleriniz omuzlarınızın hizasında olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Sol bacağınızı düz tutun. Sağ ayağınızla öne doğru adım atarak sağ elinizin hemen dış tarafına yerleştirin. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından sağ elinizi yerden kaldırarak tavana doğru uzatabildiğiniz kadar uzatın. Hareketleri tersine doğru uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Hareketi her iki yöne doğru 30’ar saniye uygulayın.
Şu an havalimanında olduğunuzu ya da hediye bakındığınızı farz edin. Hatta havalimanında hediye baktığınızı düşünün. Anlaşılan o ki bu ay sizin için hareketli geçecek ve spor salonuna gitmeye vaktiniz olmayacak. Şanslı olduğunuz konu ise birçok Amerikan Futbol Ligi (NFL) sporcusunu çalıştıran Xceleration Fitness antrenörü Ben Boudro tarafından hazırlanan ve sizi çakı gibi yapacak bu 25 dakikalık vücut ağırlığı antrenmanını yapabilecek olmanız. İstediğiniz yerde, rötar gibi durumlardaysa günde iki kere bile yapabileceğiniz bu antrenmanla vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırabilir, metabolizmanızı ateşleyebilir, dengenizi ve koordinasyonunuzu artırabilirsiniz.
ANTRENMAN
Bu istasyon çalışmasını iki tur yapın. İlk turda her bir egzersizi 40 saniye yapın, 20 saniye dinlenin, ardından bir 40 saniye daha yapın. 90 saniye dinlendikten sonra ikinci tura geçin. Bu turda ise hareketleri 30’ar saniye yapıp 15 saniye dinlendikten sonra bir 30 saniye daha yapın.
1- Around the World Pushup
Merkez bölgeniz sıkı bir şekilde şınav pozisyonu alın. Bir adet şınav çekin. Karın bölgenizi sıkarak sağ kolunuzu yerden kaldırın ve vücudunuzu da aynı yöne döndürerek elinizi tavana doğru uzatın. Gövdenizi aynı yöne doğru döndürmeye devam ederek göğsünüzü tavana çevirin (bunu yaparken ayaklarınızı da hareket ettirebilirsiniz). Ardından sağ elinizi zemine yerleştirin ve omuzlarınızdan ayak bileklerinize düz bir çizgi oluşturun. Hareketi tersine doğru uygulayarak şınav pozisyonuna geri dönün. Bu 1 tekrardır. Tarafları değiştirerek hareketi tekrar edin.
EB DİYOR Kİ: “Göğsünüz tavana döndüğünde vücudunuzu düz tutabilmek için kalça kaslarınızı sıkın.”
2- Superman Hold
Zemine yüzüstü uzanarak kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Kalça kaslarınızı sıkarak ayaklarınızı ve üst bacaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın. Ardından sırt kaslarınızı da sıkarak kollarınızı ve göğsünüzü de yerden kesin. Bu şekilde iki saniye durakladıktan sonra kollarınızı ve bacaklarınızı zemine indirin. Bu bir tekrardır.
EB DİYOR Kİ: “Yalnızca bir hareket yapacak kadar vaktiniz varsa, o hareket Superman hold olmalı. Hareket sırt kaslarınızın orta bölümünü çalıştırarak postürünüzün düzelmesini sağlar.”
Men’s Health Fitness Danışmanı Ebenezer Samuel, birçok profesyonel sporcuyu ve olimpik atleti çalıştırıyor. Bu program vesilesiyle kendisinin maharetlerini iyice görebilirsiniz.
3- Lateral Bound to Pushup
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dizlerinizi hafifçe bükün. Hızlı bir şekilde solunuza doğru sıçrayın ve sol ayağınızın üzerine iniş yapın. Çabucak toparlanarak sağınıza doğru sıçrayın ve sağ ayağınızın üzerine inin. İki tarafa doğru 5’er kez sıçradıktan hemen sonra 5 adet şınav çekin. Ayağa kalkın ve süreniz dolana dek aynı hareket kalıbıyla devam edin.
High-Knee Run
Ayağa kalkın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak kollarınızı serbest bırakın. Olduğunuz yerde koşmaya başlayarak dizlerinizi mümkün olduğunca yukarıya çekin. Her bir adımda ayaklarınızı üst bacaklarınızın zemine paralelliğini aşacak şekilde kaldırın.
EB DİYOR Kİ: “Hareketin salt alt vücut egzersizi olduğunu düşünmeyin. Koşarken mutlaka kollarınızı da savurun. Bu sayede dizlerinizi de daha yükseğe kaldırırsınız.”
5- Knee Tuck
Zemine sırtüstü yatarak belinizi yere yaslayın. Omuzlarınızı hafifçe yerden kaldırarak ellerinizden destek alın. Bacaklarınızı düz tutun ve üst bacaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Şimdi üst bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin. Bunu yaparken dizlerinizi bükerek karın kaslarınızı sıkın. Başlangıç pozisyonuna dönerek ilk tekrarınızı tamamlayın.
6- Burpee Broad Jump
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Squat yaparak ellerinizi zemine yerleştirin. Ayaklarınızı geriye doğru savurarak plank pozisyonu alın. Göğsünüzü şınav çeker gibi zemine yaklaştırın. Hareketleri tersine doğru uygulayarak ayağa kalkın. Ardından ileriye doğru sıçrayın. Hareketi başa sararak tekrar edin.
BİTİRİCİ EGZERSİZ
Zamanlayıcınızı üç dakikaya ayarlayarak bir pushup ve bir Russian twist yapın. Ardından hareketleri ikişer kez tekrar edin. Tekrarlarınızı zaman dolana dek artırmaya devam edin ve ihtiyacınız kadar dinlenin.
1. Pushup
Şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü zemine yaklaştırın. Bu pozisyonda bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrarları yaparken merkez bölgenizi sıkı ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya özen gösterin.
EB DİYOR Kİ: “Pushup egzersizi yanlış formda yapılmaya elverişli bir harekettir. Bunun önüne geçmek için tekrarlarınızı sesli bir şekilde sayın.”
2. Russian Twist
Zemine sırtüstü yatarak dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın. Ardından karın kaslarınızı sıkarak gövdenizin yerden 30 santim kadar yükselmesini sağlayın. Ellerinizi birbirine kenetleyerek göğsünüzün üzerinde tutun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Bacaklarınızı mümkün olduğunca sabit tutarak gövdenizi sağa çevirin. Ellerinizle kalçanızın sağ tarafına dokunduktan sonra aynı hareketi solunuza doğru tekrar edin. Bu bir tekrardır.
Sakatlanma riskini engelleyin!
Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.
Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.
Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.
1/ Etrafını sar
İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.
2/ Öne eğil
Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.
3/ Dizler yukarı
Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.
4/ Zirvede bırak
Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.
Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?
Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Sosyalben Store & Sarev İş Birliği Paylaşarak Çoğaltıyor
Bridgestone İpek Şenoğlu Cup – Sarar Sponsorluğu
Mango Erkeği Hugo Sauzay’dan tavsiyeler
Popüler