Göbek, başta kadınlar olmak üzere birçok insan için sorunlu bir bölgedir. Burada fazlalığın birikmesinin birçok nedeni olabilir: kalıtım, sağlıksız beslenme, fiziksel aktivite eksikliği vb. Bu sorunu çözmek için, entegre bir yaklaşıma bağlı kalmanız gerekir - doğru yemek ve tabii ki spor yapmak. Hızlı bir şekilde forma girmenize yardımcı olan çok etkili göbek zayıflama egzersizleri vardır. Önerilen egzersiz setini düzenli olarak gerçekleştirdiğinizde, kısa süre içinde midenizin düzleştiğini ve belinizin zayıf olduğunu fark edeceksiniz. Ana şey tembel olmamak.
EGZERSİZ NASIL YAPILIR
En etkili göbek inceltme egzersizleri yanlış yapılırsa başarısız olabilir. Performansınızı en üst düzeye çıkarmak için şu yönergeleri izleyin:
- Karın bölgesinde fazlalık gözlemlemenizin nedenini anlamak ve ortadan kaldırmak önemlidir. Bu beslenme, zayıflamış kaslar, hareketsiz bir yaşam tarzı olabilir. Uyum sağlamanıza neyin engel olduğunu anladıktan sonra, başlangıçta neyin üzerinde çalışmaya değer olduğunu bileceksiniz.
- Birçok kız, kendilerini yerel karın egzersizleriyle sınırlama hatasını yapar. Uzmanlar, tüm vücut için genel egzersizleri ihmal etmemeyi tavsiye ediyor. Sonuç olarak, karın bölgesindeki kaslar lokal değildir, tüm vücut ile ilgilidir, bu nedenle istenen sonuç için tüm vücudu iyi durumda tutmanız gerekir. Genel tempolu yürüyüş veya koşma genel egzersizler olarak kullanılabilir.
- Hızlı bir sonuç almayın. Her şeyden önce karın boşluğundaki organlar arasında bulunan yağlar ve ancak o zaman deri altı yağları yakılır. İlk sonuçlar, yaklaşık birkaç aylık düzenli eğitimden sonra farkedilir.
- Fiziksel aktivite için en uygun zaman sabah olarak kabul edilir, ancak bu saatlerde çok az kişi bunu yapabilir. Egzersizlerin haftada üç gün en az yarım saat yapılması önerilir.
- Antrenmandan önce ve sonra beslenme çok büyük bir rol oynar. Ders başlamadan önce en geç birkaç saat yemek yemeniz önerilir. En iyi seçenek hafif karbonhidratlardır. Antrenman sırasında su için, çünkü vücut egzersiz sırasında aktif olarak kaybediyor ve rezervleri doldurmanız gerekiyor. Fiziksel aktiviteden sonra bir saat içinde yemek yemek daha iyidir. En iyi seçenek, karın kaslarını oluşturmak için kullanılacak meyve veya proteinlerdir.
- Egzersizinizi bitirdiğinizde, sıcak bir duş alın veya banyo yapın.
Kilo Vermek İçin Etkili Egzersizler
Evde göbek inceltme egzersizleri oldukça basittir ve iyi sonuçlar verir. Karın kaslarını güçlendirerek bu sorunlu bölgede gereksiz her şeyi yakmanıza izin verir.
Bukleler
En popüler karın egzersizi. Sırt üstü mindere uzanmanız gerekiyor. Bacaklarınızı dizlerden bükün. Bu durumda ayaklar tüm yüzeyle birlikte yerde olmalıdır. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Derin nefes alın ve vücudunuzun üst kısmını yerden kaldırın ve kaldırın. Kalkarken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken tekrar nefes alın.egzersizini 2-3 set için 10 kez yapmanız önerilir.
Ters egzersizler
Ayrıca evde karın kilo kaybı için etkili egzersizler. Paspasın üzerine yüzüstü uzanmalısın. Bacaklarınızı dizlerden bükün, ayaklarınızı yere koyun, kollarınızı vücut boyunca indirin. Bacaklarınızı, kalçalarınız ve zemininiz dik açı yapacak şekilde kaldırın. Ardından sırtınızın alt kısmını kaldırın, böylece dizleriniz göğsünüze doğru hareket eder. 2-3 set için 10 tekraryapın.
Eğik egzersizler
Egzersiz, neredeyse basit kıvrımlarla aynıdır, ancak bir omzunuzu diğerine çevirmeniz gerekecektir. Önce ellerinizi başınızın arkasında olacak şekilde matın üzerine uzanın. Ayaklarınız yere değmeyecek şekilde bacaklarınızı dizlerinizden bükün. Sağ omuzu sola çevirerek üst kısmı basit bükülmelerde olduğu gibi kaldırın. Vücudun sol tarafı yerde olmalıdır. Diğer taraf için egzersiz benzer şekilde yapılır. Egzersizin tekrarlanması tavsiye edilir10-12 kez.
Bacaktan Yüksek Egzersizler
Bacaklarınızı uzatarak yüzüstü uzanın. Basit kıvrımlarla aynı hareketleri tekrarlayın.setler halinde 10-15 kez yapın.
Yan egzersizler
Egzersiz, eğik egzersizlerle aynı şekilde yapılır, ancak aradaki fark, sağ omzunuzu hareket ettirdiğinizde sol bacağınızı kaldırmanız gerekir ve bunun tersi de geçerlidir. Her yönde iki set10-12 tekraryapın.
Dönen bisiklet
Bir kilime veya zemine uzanın. Ellerinizi başınızın iki yanında tutun. Bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi bükün. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Kaldırırken sol dirseğinize onunla ulaşmaya çalışın. Daha sonra sağ bacağınızı düzeltmeniz ve sol dizinizi göğsünüze çekmeniz gerekir. Vücudun üst kısmı kaldırılmalı, ardından sol diz göğüsten yukarı doğru çekilerek sağ dirseğe değdiğinden emin olunmalıdır.10-12 setlik iki set yapınHer iki taraf için.
Dönüşlü plank
Karnı zayıflatmak için çok popüler bir egzersiz tahtası. Tahta sadece mideyi ve yanları değil, aynı zamanda sırt, kalçaları da çalıştırmaya yardımcı olur. Dirsekleriniz ve dizleriniz yüzeyde kalacak şekilde tahtayı halının üzerinde veya zeminde almalısınız. Boyun ve omurga tek bir çizgide olacak şekilde ileriye bakın. Yerden dizlerinizi koparın, ayaklarınızı ayak parmaklarınıza koyun ve yarım dakika bu pozisyonda tutun. Ardından, dönüşümlü olarak her iki taraf için yan tahta konumunu alın.
Ters çubuk
Yere yan yatın. Vücut ağırlığını sağ bacak ve kola taşıyın. Kol dik açılarda bükülmelidir. Sol ayağınızı sağınıza koyun. Bacaklar düz olmalıdır. Kalçanızı kaldırın ve bu pozisyonu 30 saniye boyunca tutun. Yeterince eğitildiyseniz, bu çubuğu1-2 dakika tutabilirsiniz.Aynı egzersizi diğer taraf için de yapın.
Dönüşlü akciğerler
Sol ayağınızla adım atın, dizlerinizi bükün. Sağ uyluğunuzun arkasında bir gerginlik hissetmelisiniz. Ellerin yere paralel olması için öne doğru kaldırılması gerekir. Sol ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atın ve bir sandalyede oturuyormuş gibi oturun. Sağ ayak parmağa yerleştirilerek geride bırakılmalıdır. Sırt düz olmalı. Aynı zamanda, diğer bacak için ciğer yapmanız gerekir. Egzersizin toplamda tamamlanması tavsiye edilir. 15 kez.
Yan kıvrımlar
Bu egzersiz göbeği ve yanları çıkarmak için iyidir. Dik durmalı, ayaklarınızı bir araya getirmelisiniz. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve katlayın. Gerginliği hissetmek için gövdenizi mümkün olduğunca bükün.15 saniyebu konumda kalın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı şeyi sağ taraf için de yapın. Egzersiz yaptığınızda egzersiz süresini uzatabilirsiniz.
Vakum
Vakum, en etkili göbek inceltme egzersizlerinden biridir, ancak oldukça basittir ve esas olarak nefes almaya dayanır. Dört ayak üzerine çıkın, derin bir nefes alın ve midenizi gevşetin. Nefes verin. Nefes verirken midenizi gerin ve içeri doğru çekin. Bu pozisyonda 15-30 saniye kalın.15 tekrar için günde 2 ila 3 set yapın.
Bacak Kaldırdı
Bu alıştırma bir sandalye gerektirecek. Üzerine oturun, omuzlarınızı düzeltin ve sırtınızı düzeltin. Ellerinizi avuç içi aşağıya gelecek şekilde yanlarınıza koyun. Derin bir nefes alın, nefes verin ve dizlerinizi göğsünüze mümkün olduğunca yakın olacak şekilde kaldırın. Bu pozisyonda 5-10 saniye kalın. Dizleriniz göğsünüzde olduğunda, sırtınızı yuvarlamanıza ve eğilmenize gerek yoktur. Sonra bacaklarınızı yere indirin. Egzersizi tekrarlayın15 kez.
Fitball basın
Birçok abdominal zayıflama topu egzersizi çok etkilidir. Hemen hemen her spor salonunda fitball adı verilen büyük bir top bulunabilir. Spor malzemeleri satan mağazalardan da satın alabilirsiniz. Topun üzerine oturabilir ve normal karın kası egzersizlerinizi yapabilirsiniz. Ve bu alıştırma alt baskıda çalışıyor. Topu düz bacakların arasında tutarak yere oturun, sonra arkanıza yaslanın ve ellerinizi yere koyun. Topu tutarak dizlerinizi göğsünüze kadar maksimuma kadar çekin, ardından bacaklarınızı düzeltin. Lütfen topun yere değmemesi gerektiğini, midenin gergin kaslarla sıkışması gerektiğini unutmayın.
Yürüyüş
Basit yürüyüş, özellikle midenizde gereksiz olan her şeyden kurtulmanın harika bir yoludur. Haftada en az beş kez 30 dakika hızlı yürüyün. Ayrıca, bu kadar basit bir egzersiz, kalp fonksiyonunu iyileştirmeye ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur.
Çalışıyor
Hızlı yürümede ustalaştıysanız, koşmaya başlayın. Koşu, göbek dahil tüm vücuttaki yağları mükemmel şekilde yakar. En azından çalıştırılması tavsiye edilir40 dakika,çünkü bu sürenin sonunda aktif yağ yakma süreci başlıyor.
Yüzme
Yüzme karın bölgesindeki fazlalıklardan kurtulmaya yardımcı olur ve ayrıca tüm vücudu iyi durumda tutar. Kardiyovasküler eğitimin etkinliğini artırmayı mümkün kılar. İlk aşamada haftada en az bir kez yüzmeniz tavsiye edilir.
Plank yaparken nefesinizi izlemek önemlidir.
Düzenli fiziksel aktivite ile, yakında daha iyiye giden net bir değişiklik fark edeceksiniz. Egzersizler oldukça basittir ve herhangi bir özel beceri gerektirmez. Önemli olan onlara düzenli olarak zaman ayırmaktır. Ağda çok sayıda sunulan ve bir sonuca ulaşmak için nasıl doğru egzersiz yapılacağını açıkça gösterecek olan karın üzerinde kilo vermek için egzersiz videolarından yardım alabilirsiniz.
Ayrıca, daha zayıf olmak istiyorsanız diyetinizi gözden geçirin. Daha sık ve küçük porsiyonlarda yiyin, fast food, tatlılar ve diğer zararlıları menüden çıkarmaya çalışın ve proteinler, kompleks karbonhidratlar ve bitkisel yiyecekler üzerine inşa edin.