Magnezyum (Mg), gümüş beyazlığında bir metaldir ve genellikle alaşım maddesi olarak, yani başka metallerle karıştırılarak kullanılır. Kimyasal simgesi Mg, atom numarası 12; atom ağırlığı 24,312 olan bu element en hafif metallerden biridir ve bu özelliğiyle önem kazanmıştır. Toz halindeki magnezyum kolayca tutuşur ve parlak bir alevle yanar. Bu özelliği nedeniyle, elektrikli fotoğraf makinesi flaşları çıkmadan önce, magnezyum yakılarak flaşlı fotoğraflar çekilmiştir.
1755 yılında İngiltere'de Joseph Black tarafından keşfedilmiştir. 1808 yılında Humphrey Davey tarafından saf olarak, magnezya ve civa-II-oksit (HgO) karışımından izole edilmiştir.
Magnezyum ve İnsan Vücudu
Tohum ve sebzelerde klorofil kompleksi halinde bulunur. Günlük ihtiyaç 0,2-0,3 g kadardır. Eksikliğine rastlanmaz. Vücuttaki toplam magnezyum miktarı 20-30 g kadardır. Bunun % 60-70'i kemiklerde, % 1,5 oranında magnezyum fosfat (Mg3(PO4)2)halinde yer alır. Geri kalan kısmı yumuşak dokularda, diğer kısmı ise sıvılarda bulunur. Kan plazmasında 0,02-0,03 mg; eritrositlerde 0,06 mg bulunur. Plazmadaki magnezyumun üçte biri proteinlere bağlıdır.
Fosfataz, fosforilaz, enolaz, fosfoglukomutaz enzimlerinin aktivatörüdür. ATPaz’ın inhibitörüdür. Magnezyum idrar yollarında magnezyum amonyum fosfat (MgNH4PO4) şeklinde çökerek idrar yolu taşlarının yapısında bulunur. Damara şırınga edilen magnezyum iyonları narkotik etki gösterir. Magnezyum elementi sinir sisteminin aşırı duyarlılığını azaltır.
Hipomagnezemi;
1. Böbrek yetmezliği
2. Diabetik koma
3. Hipotiroidizm
4. İyatrojenik
5. Addison hastalığında görülür.
Hipermagnezemi ise;
1. Sindirim sistemi hastalıkları
2. Böbrek hastalıkları
3. Endokrin hastalıklar
4. Metabolik bozukluklar
5. Terleme, yanık, akut pankreatit
6. Beslenmeye bağlı olarak görülür.
Vücut magnezyumunun yaklaşık % 60’ı kemik ve dişlerin yapısında yer alır. Diğer minerallerle birlikte sinir uyarımını ve kas kasılmalarım düzenler. Ayrıca enerji metabolizmasında rol alan pek çok enzimi etkin biçime dönüştürür. Kalsiyum gibi magnezyum tuzları da suda çözünmez ve besinlerdeki magnezyumun çoğu emilemez. Emilimin çoğu yukarı bağırsak bölgesinde olur. Günlük gereksinim düzeyi 300–350 mg arasındadır. Bitki klorofilinin bir yapı taşı olduğundan başlıca kaynak yeşil yapraklı bitkilerdir. Fındık, tahıl ve deniz ürünleri de Özellikle magnezyumdan zengin besinlerdir.
Magnezyum İçeren Besinler
Magnezyum farklı besinlerin yapısında farklı formlarda bulunmaktadır. Magnezyum hem bitkisel hem de hayvansal gıdalarda bol miktarda bulunabildiği gibi, bazı kuruyemişlerin içeriğinde de bulunabilmektedir. Buna göre, magnezyum içeren bazı besinler şu şekildedir;
Keten Tohumu
Meyve sularının ya da salataların içerisine eklenerek tüketilebilen keten tohumunun 1 yemek kaşığı kadar miktarı, günlük magnezyum ihtiyacının % 10’unu karşılamaktadır. Hatta keten tohumu, bitkisel bazlı omega-3 yağ asitleri de içermektedir. 1 yemek kaşığı keten tohumunun içerdiği magnezyum miktarı 39 miligram ve kalori değeri ise 53 kaloridir.
Bitter Çikolata
Çikolata şeker içerdiği ve kalorisi yüksek olduğu için her zaman faydasız bir besin olarak görülmüştür. Fakat, şekersiz ve sütsüz yani bitter çikolatanın faydaları bir hayli fazladır. Kalp ve beyin sağlını destekleyen bitter çikolata, kan şekerinin düzenlenmesine de yardımcı olmaktadır. Antioksidan, vitamin ve mineral deposu olan bitter çikolata, çok iyi bir magnezyum kaynağıdır. 1 bar yani 41 gram bitter çikolatanın içerdiği magnezyum miktarı, 13 miligramdır ve kalori değeri ise 218 kaloridir.
Ay Çekirdeği
Güzel bir bitki olan ayçiçeğinin tohumlarından elde edilen ay çekirdeği lezzetli olduğu kadar besleyici bir kuruyemiştir. Yarım kase ay çekirdeği, günlük magnezyum ihtiyacının % 21’ini karşılamaktadır. Ay çekirdeği, kalp sağlığını korumakta ve astım ile artritin semptomlarının azalmasına yardımcı olmaktadır. Yarım kase ay çekirdeğinin içerdiği magnezyum miktarı, 83 miligram ve kalori değeri ise 373 kaloridir.
Kabak Çekirdeği
Çok iyi bir E vitamini kaynağı olan kabak çekirdeği aynı zamanda, çok iyi birer bakır, antioksidan ve tabiî ki de magnezyum kaynağıdır. Kabak çekirdeğinin içeriğinde bulunan magnezyum ve triptofan ise, vücudun rahatlayıp, gevşemesini sağlayarak geceleri daha rahat uyku ve kaliteli bir uyku çekilmesine yardımcı olmaktadır. Ayrıca çinko içeriği ile kabak çekirdeği prostat için faydalıdır ve omega-3 yağ asitleri içeriği ile de, iltihaplanma, kalp hastalıkları ve serbest radikallerin zararına karşı koruyucudur. Yarım kase kabak çekirdeğinin içermiş olduğu magnezyum miktarı 369 miligram ve kalori değeri ise 374 kaloridir.
Hurma
Hurma, mükemmel bir vitamin ve mineral deposudur ayrıca tadı da çok lezzetlidir. Magnezyum minerali bakımından da zengin olan hurma, oldukça besleyicidir. 100 gram hurmanın içerdiği magnezyum miktarı 43 miligram ve kalori değeri ise 282 kaloridir.
Muz
Sevilen bir meyve olan muz, mükemmel bir enerji sağlayıcıdır. Mineral ve vitamin deposu olan muz magnezyum içermesinin yanı sıra, potasyum, C vitamini ve lif de içermektedir. 1 orta boy muzun içerdiği magnezyum miktarı 32 miligram ve kalori değeri ise 105 kaloridir.
Mısır
Tatlı ve lezzetli bir besin olan mısır hem küçükler hem de büyükler tarafından sevilerek tüketilmektedir. Zengin bir magnezyum kaynağı olan mısır, ayrıca lif ve protein deposudur ve kalorisi ise görece daha düşüktür. 1 kase mısırın içerdiği magnezyum miktarı 211 miligram ve kalori değeri ise 200 kaloridir.
Enginar
Çoğu insan enginarın kalbini bilmektedir ve sadece bu kısmını tüketmeyi tercih etmektedir. Fakat bu yegane sebzenin yaprakları da birçok besine ev sahipliği yapmaktadır. 1 kase enginarın içermiş olduğu magnezyum miktarı 71 miligram ve kalori değeri ise 45 kaloridir.
Börülce
Yüksek lif, potasyum, protein ve demir içeriği ile börülce süper besleyici bir sebzedir. Aynı zamanda zengin bir magnezyum kaynağı da olan börülce, hem fiyatı hesaplı hem faydalı hem de lezzetli bir besin kaynağıdır. 1 kase börülcenin içerdiği magnezyum miktarı 91 miligram ve kalori değeri ise 200 kaloridir.
Ispanak
Besleyici değeri son derece yüksek bir sebze olan ıspanak, düşük kalori değeri ile süper besin olarak bilinmektedir ve sağlık açısından da oldukça faydalıdır. Çiğ olarak da tüketilebilen bir sebze olan ıspanağın pişmiş halinin 1 kase kadarının içerdiği magnezyum miktarı 157 miligramdır ve kalori değeri ise 41 kaloridir.
Kaju
Magnezyum miktarı oldukça güçlü olan kaju, bundan dolayı, kan şekerinin düzenlenmesi ve kemiklerin güçlenmesi açısından önem teşkil etmektedir. Aynı zamanda demir ve potasyum bakımından da zengin olan kaju, protein de içermektedir ve bu özellikleri ile kas yapılanmasına fayda sağlamakta ve tansiyonun düzenlenmesine yardımcı olmaktadır. Faydalı yağları da içeren kaju, bir fıstık türü olarak favori kuruyemişlerden biridir ve içerdiği magnezyum miktarı, günlük alınması gereken magnezyum miktarının % 73’ünü karşılamaktadır.
Magnezyum İçeren Diğer Besinler
Magnezyum içeren diğer bazı besinler ise, aşağıda belirtildiği şekildedir;
-
Soya fasulyesi
-
Fırınlanmış fasulye
-
Dere otu
-
Kinoa
-
Siyah kaplumbağa fasulyesi
-
Fıstık ezmesi
-
Pekan cevizi
-
Mercimek
-
Avokado
-
Tatlı patates
-
Tam yağlı süt
-
Yulaf ezmesi
-
Şeker kamışı
-
Trança balığı
-
Kurutulmuş kişniş
-
Yabani pirinç
-
Yabani somon balığı
Magnezyumun Faydaları
Enerji Üretimi
Enerji gerektiren bütün metabolik olaylarda magnezyum minerali önemli rol oynar. Magnezyum olmadan vücutta enerji dönüşümü gerçekleşmez.
Magnezyum ikinci bol miktarda hücrelerarası mineraldir ve her hücrenin enerji üretiminde kritik rol oynar. Enerji verici reaksiyonların meydana gelmesini sağlaması magnezyum yararları arasındaki en önemli etkisidir. Enerji üretimini tetikleyen enzimler magnezyuma bağımlıdırlar ve eksikliği kronik enerji eksikliği olarak ortaya çıkabilir. Birçok kronik yorgunluk hastalarının alyuvarlarında düşük magnezyum düzeyleri vardır ancak magnezyum takviyesi kullanmanın kronik yorgunluğu azaltmaya ve enerji düzeyini artırmaya yardımcı olduğu görülmektedir.
Anti-stres Mineral
Magnezyum eksikliği depresif sorunlara yol açabilir. Depresyon ve anksiyetesi olan kişilerde magnezyumun düşük olduğunu saptayan araştırmalar vardır. Anti-stres Mineral özelliği bir diğer magnezyum yararları arasındadır.
Magnezyumun aynı zamanda doğal sakinleştirici özellikleri vardır, bilhassa kalsiyum ile birleştiği zaman.
Daha Sağlıklı Bir Kalp
Magnezyum kalp atış hızını iyileştirir, kan damarlarını açar ve kan pıhtılaşmasını ve kalp krizlerini önler. Magnezyum böylelikle sağlıklı bir dolaşım sistemi muhafaza etmek için önemlidir.
Magnezyum aritmilerin ve kalp krizinin tedavisinde olumlu etkilere sahiptir. Kalp kasının kasılma şiddetini azaltarak kalbin daha az enerji ve oksijen kullanmasını sağlar.
Magnezyum mineralinin beyin hücrelerinin canlı tutulmasında çok kritik bir rolü vardır. Uzunca bir süre magnezyum yetersizliği beyin metabolizmasına zarar verir.
Yağ asitlerini beyin hücre zarlarında bulunan DHA yağ asitlerine dönüştüren D6D enziminin aktif hale dönüşmesi için magnezyum mineraline gereksinim vardır. DHA eksikliği alzheimer gibi birçok nörolojik rahatsızlıklara yol açmaktadır.
Magnezyum hücre zarında görev yapan bir enzimi harekete geçirerek sodyum ve potasyum dengesini kontrol altında tutar. Sodyum-potasyum dengesi hücrenin yaşamı ve beyin hücrelerinin elektriksel faaliyetleri için gereklidir.
Magnezyum minerali beyin hücrelerinde kalsiyum oluşumlarının önlemesinde görev alır. Beyin hücrelerinde meydana gelen kalsiyum beyin hücrelerini öldürür.
Karolinska Tıp Kurumunca 13 yıl süren araştırmaya göre magnezyum minerali sigara kullanıcılarının felç riskini azaltmaktadır. Kan basıncını düşüren magnezyumun günlük 589 mg kullanımı damar tıkanması felci riskini %15 düşürmektedir.
Diğer Yararlar
Magnezyum kendisini vücudun pek çok temel kimyasal reaksiyonunda çok önemli bir bileşen yapan vücudun yüzlerce enzim sistemlerinde önemli bir öğedir. Magnezyumun aynı zamanda kramplar, astım, böbrek taşları, kabızlık tedavisi, diyabet, yüksek kan basıncı, migren ve tansiyon baş ağrıları, adet öncesi gerginlik ve osteoporozis dâhil birçok rahatsızlığa iyi geldiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır.