Spordan sonra beslenme, en az spor kalitesi kadar önem taşır çünkü antrenmandan sonra vücudunuz glikojen depolarını yeniden inşa eder ve kas proteinlerini yeniden üretir. Egzersiz yaptıktan hemen sonra doğru besinleri yemek, vücudunuzun bu süreci daha hızlı ilerletmesine yardımcı olabilir.
Hangi Besin Grupları Tercih Edilmeli?
Spor sonrası kas toparlanmasını sağlayan belirli bazı besin grupları vardır. Antrenman sırasında parçalanan kas dokusunu onarmak ve kas-protein sentezini uyarmak için protein tüketilmesi önerilir. Ayrıca hücrelerinizi egzersizin neden olduğu hasardan korumak, terleme nedeniyle kaybedilen sıvıları yerine koymak için sıvı alımını artırmak ve antioksidanlar açısından zengin beslenmek de önemlidir.
Karbonhidratlar da spor sonrası tüketilmesi önerilen besinlerin arasında bulunur çünkü kaslarda azalan glikojen depolarının doldurulması için gereklidir. Dayanıklılık sporları vücudunuzun direnç egzersizlerinden daha fazla glikojen kullanmasına neden olabilir. Koşu veya yüzme gibi dayanıklılık sporları ile ilgileniyorsanız, ağırlık antrenmanı yapan birine göre daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekebilir. Ek olarak omega-3 bileşeninin de kas toparlanmasını hızlandırdığı bilinir.
Kas Gelişimini Hızlandıran Besinler
Kas gelişimine olumlu etkileri olan bazı besinler arasında yer alan protein, karbonhidrat, omega-3 içerikler, kas toparlanmasını hızlandıran özelliklere sahip olabilir.
Bu besinleri listeleyecek olursak…
Tam Tahıllı Ekmek
Karbonhidratlar kasları beslemeye yardımcı olan besin gruplarından biridir. Tam tahıllı ekmek gibi kaliteli karbonhidratla bu konuda size yardımcı olabilir. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek gibi kaliteli karbonhidratları beslenme listenize ekleyerek kas gelişiminizi hızlandırabilirsiniz.
Somon
Somon balığı, iyi bir protein kaynağı olmasının yanı sıra sporcu beslenmesinde de önemli bir yer tutar. Araştırmalar; içerisinde yer alan omega-3 yağ asitlerinin egzersiz sonrası toparlanma konusunda kaslarınıza yardımcı olabileceğinden bahseder. Örneğin, ağırlık kaldırma hareketleri veya HIIT gibi yoğun egzersizler sonrasında kaslarınızın aldığı hasarı azaltmaya yardımcı oldukları ve hücre gelişmesini hızlandırdıkları bilinir.
Yumurta
Büyük boy bir yumurta, yüksek protein değerlerinin yanı sıra vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere birçok besin değerine sahiptir. Bu özellikleri sayesinde yumurta, kas toparlanmasını ve gelişimini hızlandıran favori besinlerin arasında yer alır.
Vişne Suyu
Vişne suyu, antioksidanlar ve çeşitli anti-enflamatuvar bileşiklerle yüklü olmasıyla öne çıkar. Vişne suyunun, sporcuların yoğun antrenman sonrasında toparlanmalarına yardımcı olduğu bilinir. Vişne ve vişne suyu içeren tarifler ile hem serinleyebilir hem de kas hasarının hızlı onarılmasını sağlayabilirsiniz.
Spor Sonrasına Özel Beslenme Önerileri
Spordan sonra bu kombinasyonları tüketerek etkilerini artırabilir, lezzetli öğünler yaratabilirsiniz.
Çikolatalı süt: Karbonhidrat, protein, sıvılar ve elektrolitler; antrenman sonrasında ihtiyaç duyacağınız bileşenlerin arasında yer alır. Çikolatalı süt, kas protein sentezini ve rehidrasyonu artırır, glikojen depolarını yeniler ve egzersiz sonrası kas ağrısını hafifletir.
Yumurta ve tam tahıllı tost: Haşlanmış yumurta veya sebzeli omlet, mükemmel bir protein kaynağıdır. Bu arada tam tahıllı tost, yüksek kaliteli karbonhidrat da sağlaması ile kas toparlanmasını hızlandırır ve enerji verir.
Smoothie: Araştırmalar, meyve ve sebzelerin; hücreleri egzersizin neden olduğu hasardan koruyan antioksidanlar içerdikleri için antrenman sonrasında rahatlıkla tüketilebileceğinden söz ediyor. Smoothie tariflerinize protein tozu da ekleyerek etkilerini artırabilirsiniz. Örneğin whey proteini, hızlı sindirilen bir protein olduğu için antrenman sonrası için ideal olabilir.
Bir bardak vişne suyu ile kuru meyve ve fındık: Araştırmalar; kuru meyve ve kuru yemişlerin karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar sağladığından bahsediyor. Antioksidan ve antienflamatuvar özelliklere sahip vişne suyunun tüketilmesinin de yoğun kuvvet antrenmanı egzersizinden sonra kas gücünün geri kazanılmasını desteklediğinden söz ediliyor.
Yoğurt, çilek ve granola: Spordan sonra protein açısından yüksek olan yoğurt ile karbonhidrat ve antioksidanlar içeren meyvelerin kombinasyonu; kaslarınızın toparlanması için gerekli olan tüm bileşenleri içeriyor. Granola ise bu öğünü daha lezzetli ve gevrek bir hale getirmek için eklenebilir.