“İşlevsel alıştırma” veya “işlevsel hareket” ifadelerini duymuş olabilir ve kendinize sessizce “tam olarak ne için işlevsel” diye merak etmiş olabilirsiniz. Ve soruyu sorduğun için yanlış olmazsın.
İşin aslı, “işlevsel” kelimesi, kişisel fonksiyonel eğitmenler ve fitnes eğitmenleri tarafından, hangi fonksiyonel hareket kalıplarının ne olduğu, neden “işlevsel” olarak nitelendirildikleri ve genel olarak geliştirilmedeki rolleri hakkında çok fazla açıklama yapmadan çok fazla atılıyor Sağlık. Şanslısın, değişmek üzere.
Fiziksel bir terapist, ortopedik klinik uzmanı olan Jarlo Ilano ve özel olarak insanların daha verimli hareket etmelerine yardım etmeye odaklanan çevrimiçi bir antrenman merkezi olan GMB Fitness Genel Müdürü, en basit sorularınızın yanı sıra en basit sorulara cevap veriyor. sağlığınızı iyileştirmeye çalışırken odaklanmanız gereken temel hareket kalıpları. İşte bilmeniz gerekenler.
Makalede Neler Var?
Fonksiyonel Hareket Deseni Temelleri
Biraz kafa karıştırıcı olan “fonksiyonel hareket kalıpları” terimi kafa karıştırıcıdır, çünkü doğası gereği spesifik değildir. Kişisel eğitmenler, yalnızca sizi bir üst ve alt vücut egzersizi ile dolaştırmak için “Bugün fonksiyonel zindelik üzerine odaklanıyoruz” dediğinde, başınızı kaşımanız ve düşünmeniz mantıklıdır, ” Her egzersiz fonksiyonel bir egzersizdir. ?”
Cevap hayır, gerçekten değil. Ilano, “İşlevsel, tanımı gereği, belirli görevlerle ilgili araçlar anlamına gelir ve bu durumda, görev, vücudunuzu, yapmak istediğiniz şeyi yapmak için, belirli bir şey yapıp yapmadığına göre kullanma yeteneğine sahip, işlevsel bir insan olmaktır. spor ya da hobi ya da gün boyunca sevdiklerinizle birlikte koşmak. ”
Ve “işlevsel bir insan” olmak herkes için farklı olsa da – örneğin, profesyonel bir sporcunun ağrı veya sınırlama olmadan koşabilmesi, zıplayabilmesi, kesebilmesi ve çömelebilmesi gerekirken, evde bir evde kalmak gerekir çocuklarını toparlamak, parkta oynamak, yiyecek taşımak ve bulaşık makinesini acısız veya sınırsız bir şekilde yüklemek – bu faaliyetler için gereken gerçek hareket kalıpları mutlaka o kadar da farklı değildir.
“İşlevsel hareket kalıplarını düşündüğünüzde, tüm vücudunuzu çeşitli uyarıcı şekillerde birleştiren hareketleri aramalısınız, çalışma günü boyunca çok yaygın olan alışılmış oturma ve sabit duruşlardan sizi uyandıran şekillerde” Ilano, “Üst ve alt bedeninizi stabil olmaktan, tekrar hareket etmekten farklı alanlara koordine etmeyi içeren hareketler.”
Öyleyse, akciğerler gibi egzersizlerin fonksiyonel olduğu kabul edilir, çünkü bunlar tam vücut koordinasyonu, stabilite ve güç gerektirir, pazı bukleler gibi egzersizler, işlevsel olarak kabul edilmez çünkü doğal olarak temel insan hareketiyle ilişkilendirilen tüm vücut zihinsel ve fiziksel birleşimden yoksundur.
İşlevsel Eğitimin Önemi
Tabii ki, pazı bukleler için bir zaman ve yer var, ama genel olarak konuşursak, o zaman ve yer sınırlı. Ilano, “Fonksiyonel egzersiz ile diğer daha yaygın hareketler arasındaki temel fark, pazı bukleleri veya bacak uzatma gibi egzersizlerin, belirli bir kası izole etmeye çalışmasıdır. Şimdi, bu, yaralanmalardan kurtarırken büyük ve hatta gerekli olabilir. ancak bu izolasyonlar vücuda bir bütün olmaktan çok bir dizi parça gibi davranıyor. ”
Açıkçası, vücudunuz sadece bir dizi parça değil, tüm parçaların birlikte çalışması gereken güzel tasarlanmış bir makine. Ilano devam ediyor, “İzole hareketlerden oluşan bir egzersiz, bu parçalar içinde bir uyaran yaratacak, oysa daha işlevsel bir hareket, tüm vücudunuzun daha bütünsel bir inervasyonla bir kerede kullanımını teşvik eder.”
Bunu biraz farklı bir şekilde açıklamak için, kendinizi bir insan atlet olarak düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Atletik antrenörler, “Uygulama şeklini oynayacaksın” gibi şeyler söyledikleri ile tanınırlar. Başka bir deyişle, eğer dikkatsizce pratik yaparsanız, kendinizi zorlama ve onları düzeltmeden sürekli hatalar yaparsanız, bir oyun sırasında aynı özensiz, durgun, yanlış basılmış oyunu deneyimleyeceksiniz.
Bir insan atlet olarak, hayat oyununu oynuyorsunuz. Vücudunuzu tam olarak doğuştan gelen tek bir ünite olarak etkili bir şekilde hareket etmesi için eğitmiyorsanız, ihtiyacınız olduğunda etkili bir şekilde çömelme, kayma, ördek ya da yönünü değiştiremez. İşlevsel alıştırmalar, yaşam oyununu etkili ve verimli bir şekilde “oynamanıza” “pratik yapmanıza” yardımcı olmak için kullanabileceğiniz araçlardır.
Çok statik, izole bir antrenman tarzına alışkınsanız, daha işlevsel bir antrenmana geçmek farklı hissedecektir. Ilano’nun müşterileri ona tarif ettiği gibi, bazı vücut kısımlarında yıpranmış veya yorgun hissetmek yerine, vücudunuz arasında daha iyi bir şekilde bağlantı hissedebilirsiniz. Başka bir ortak ifade Ilano duyar mı? “Sahip olduğumu bilmediğim kasları kullandığımı hissediyorum!” Bu tam olarak nokta. İşlevsel eğitimin amacı, sadece bireysel parçaları değil , hepinizi eğitmektir.
3 Temel Fonksiyonel Hareket Egzersizleri
Tabii ki asıl soru şu, bu zor fonksiyonel hareket kalıpları nelerdir ve fonksiyonel zindelik için eğitime nasıl başlayabilirsiniz? GMB Fitness’ta, Ilano ve kohortları “vücudunuzu farklı yönlere ve açılara götüren hareket şekilleri üzerine odaklanmaları gereken zayıf noktaların olduğu yerlerde öğrenmeye yardımcı oluyor”. Her biri birkaç hareket paterni içeren ve her biri bir dizi tadilat ve varyasyon içeren üç spesifik alıştırmaya odaklanırlar:
Ayı Ayı, lise atletizminde yapmış olabileceğiniz ayı tarama egzersizi gibi, “dört ayak sürünmeyi” içerir. Farklı ayı varyasyonları üzerinde çalışırken, sonuçta omuzlarınız, sırtınız, kollarınız ve bacaklarınız boyunca kuvvet alırken, hamstring ve baldır esnekliğini, omurga ve bacak stabilitesini (özellikle omuzlarda, dizlerde ve dirseklerde) ve ayrıca genel olarak gelişmiş mobilite.
Maymun Maymun çömelme pozisyonundan yan atlamayı içerir. Temel olarak derin bir çömelme girersiniz (ateşin yanında çömelirken bir mağara adamının nasıl göründüğünü hayal edin – kalçalar bacaklarınızın arasında ve arkasından aşağıya düştüler, dizleriniz tamamen bükülmüş, nötr, nötr ve kollarınızın önünde yere ayaklar), sonra her iki tarafa zıplayabilmeniz ve zıplayabilmeniz için kollarınızı kullanırken bu düşük bodur pozisyonunu koruyorsunuz.
Kurbağa . Kurbağa, bir bodur pozisyonundan ileri ve geri atlamayı içerir. Yine derin çömelme alanına girersiniz, ancak bu kez derin bir çömelme korurken, ileri ve geri zıplamanıza ve zıplamanıza yardımcı olmak için kollarınızı kullanırsınız.
Hem maymun hem de kurbağa egzersizleri ve bununla ilgili varyasyonları, çekirdek kuvveti, omuz kuşak kuvveti ve stabilitesi, omurganın dinamik stabilitesi, kalça esnekliği, el ve el bileği esnekliği ve kuvveti, denge, koordinasyon ve motor kontrolü geliştirmeye yardımcı olur.
Böylece sadece üç hamle (ayı, kurbağa ve maymun) tüm vücudunuzu baştan ayağa test ediyor, nasıl hareket ettiğinize bağlı olarak kendi güçlü ve zayıf yönlerinizi belirliyor ve gücü, esnekliği ve “işlevsel bir insan” olmak için gereken koordinasyon.
Zihinsel Değişim Zamanı
Dürüst olun-muhtemelen spor salonunu sürünerek veya spor yaparak dolaşarak çok zaman geçirmediniz, değil mi? Bu hareketleri antrenmanınıza dahil etmek biraz garip görünmek zorunda ve olasılıklar, ilk başta kendilerini garip ve şaşırtıcı derecede zorlu hissedecekler.
Ancak, vücudunuzu hazır olmadığı pozisyonlara ve kalıplara zorlamak yerine, egzersiz ve antrenman hedefi hakkındaki zihniyetinizi değiştirmenin önemli olduğunu vurguluyor. “Sık sık, insanlar eski askerle egzersize yaklaşıyor, ‘acı yok, kazanç yok’. Ve ne yazık ki, bu tükenmişlik, daha fazla yaralanma ve egzersizden hoşlanmadığı gibi bir sonuç veriyor.
Bundan uzaklaşmak için, hareketleri değerlendirmeli ve kendiniz hakkında bilgi edinme zorunluluğundan ziyade doğal olarak üreyen ve akan bir hızla ilerlemeniz ve gelişmeniz için fırsatlar olarak egzersiz yapmalısınız. Bu, hareket kalitenizin yüksek olduğunu ve hareket kolaylığının arttığını hissettiğinizde ilerleme anlamına gelir. ”
Başka bir deyişle, kendinizi yanmadan önce birkaç hafta boyunca spor salonuna sert bir şekilde vurmak yerine yolculuğun tadını çıkarın ve zaman ayırın. Tutarlıysanız, sonuçları göreceksiniz. Muhtemelen hayal ettiğinden çok daha büyük sonuçlar.