Koltukaltı Sarkması İçin Egzersizler
Rahatız Ediyor!
Koltuk altı sarkması özellikle bayanların rahatsızlık duyduğu kötü bir görünümdür. Birini yolcu ederken el salladığınızda bıngıl bıngıl sallanan bir kol ne kadar acı verici, tabiki 60 yaş üzeri tonton biri değilseniz :). Koltuk altı sarkması sizin için şu anda sorun teşkil ediyor olabilir ama aşağıdaki koltuk altı sarkması egzersizleri bölümünü takip eder ve uygularsanız kısa vadede bu soruna elveda diyor olacaksınız.
Koltuk altı sarkması neden oluşur?
Genel olarak sağlıksız kilo verme ve doğum sonrası kilo kaybına bağlı koltuk altı sarkması oluşmaktadır. Peki koltuk altı sarkıntılarından kurtulabilir miyiz? Cevabı çok basit tabiki kurtulabiliriz kısa sürede etkilerini göreceksiniz ve uzun vadede bu problemden kurtulmuş olacaksınız. Hadi arka kol bölgesinde yoğunlaşan bu kol egzersizlerini yaparak yarasa kanatlarından ve gevşek koltuk altlarından kurtulalım.
1. Triceps Dips
Bu klasik hareket, kollarınızın arkasını sıkılaştırmak için öncelikli egzersizlerdendir. Sadece arka kolunuzu hedeflemez, aynı zamanda her yönden üst üste sıkıştırmalar ile göğsünüzü ve omuzlarınızı da çalıştıracak. Öncelikle sağlam bir yüzey bulmanız gerekecek; Bu, dışarıda iseniz park bankı veya evde çalışıyorsanız kanepe veya sehpa olabilir.
- Tezgahtan veya kanepeden uzağa gidin ve ellerinizi yüzeye bakacak şekilde yukarıdaki gibi yerleştirin.
- Vücudunuzu egzersiz boyunca yüzeye yakın tuttuğunuzdan emin olun, çünkü kendinizi daha da ileri götürürsünüz.
- Ayaklarınızı olabildiğince uzatın. Mesafe ne kadar uzak olursa egzersiz o kadar zorlayıcı ve etkili olacaktır.
- Omuzlarınızı dirseklerinizle aynı hizada olacak şekilde yavaşça kendinizi aşağı indirin; sonra sizi geri kaldırmak için arka kolunuzu kullanın.
- Bu alıştırmayı kaslarınızda yanma duygusunu gerçekten hissedene kadar tekrarlamalısınız.
Başlangıç için 10 tekrar ve 3 set planlayabilirsiniz.
2. Triceps Uzantıları
Klasik bir egzersiz olduğu için daha önce herhangi bir spor salonunda çalıştıysanız bu egzersizi görmüşsünüzdür. Klasik olduğu kadar çok etkili bir antrenmandır. Direkt olarak arka kol çalışacağı için koltuk altı sarkıntılarınızın gerildiğini hissedeceksiniz.
- Bir ağırlık alın (bir dambıl, veya plaka olabilir).
- Evde çalışıyorsanız, bu bir kutu fasulye veya bir su şişesi olabilir.
- Ayakta dururken veya otururken, ağırlığı başınızın üstünde iki elinizde tutun ve yavaşça başınızın arkasına (eneye) indirin, dirseklere doğru bükün ve kollarınızı mümkün olduğunca birbirine yakın tutun.
- Ağırlığı başınızın üstünde tekrarlara devam edin ve kollarınızla birlikte sırtınızında çalıştığını hissedin.
Başlangıç için 3 set ve 12 tekrar olarak planlayabilirsiniz.
3. Plank Triceps
Bu bir katil egzersiz, kolay gibi görünsede sizi zorlayacağı konusunda hiç şüpheniz olmasın, bu yüzden sakin olun başlayın.
- Tam hareketi gerçekleştirmek için: dirsekleriniz üzerinde tahta pozisyonda başlayın.
- Kalçalarınızı olabildiğince sabit tutarak, dirsekleriniz üzerinde durun. 30 saniye ile 60 saniye arasında yanmayı hissedene kadar pozisyonda kalın.
- Bu hareket yalnızca kollarınızı değil aynı zamanda omuzlarınız ve karın kasınızıda çalıştıracak, bu nedenle idmana eklemek için mükemmel bir egzersiz
- Bu hareket sizi çok zorlarsa, ayak parmaklarınız yerine dizlerinizde yapmayı deneyin.
4. Bear Crawl(Ayı Taramaları)
Asıl ismi ayı taramaları denilen bu egzersiz alında bebeklerin çok sevimli bir hareketidir aslında. Hem kol hemde bacak kaslarınız çalışırken aynı zamanda her ikisinide hareket ettirmek için beyninizide zorladığınız çok sevilen bir egzersizdir.
- Hareketi yapmak için, ellerinizi yere koyun ve emekleme pozisyona geçin.
- Ellerinizi ve ayaklarınızı kullanarak ileri doğru yürüyün ve zeminde mümkün olduğunca devam edin.
- Ardından, yeterince mesafeniz varsa hareketi tekrarlayın veya geri dönün ve ileri tekrar başlayın.
İlk başta 30 saniye yapmayı ve bir dakikaya kadar çalışmayı tercih edebilirsiniz veya kendinize mesafe koyarak çalışabilirsiniz.
5. Farmer’s Carry
Bu egzersizi (çiftçinin yürüyüşü) hafif dambıllarla yaparak başlayabilir ve daha sonra ağırlık arttırabilirsiniz. Genel bir güç oluşturmak için tavsiye edilen bir egzersizdir.
- Yere iki dumbell yerleştirin, kalça genişlinde yerleştirmeye dikkat edin.
- Ağırlıkları yerden alın ve çömelerek ayağa kalkın, ardından ağırlıkları tutarken hızlı ve kısa adımlarla yürüyün.
- Ne kadar alana sahip olduğunuza bağlı olarak en az 10-15 adım yürümeyi deneyin, sonra dönüp geri yürüyün.
- Bir dakikaya kadar tekrar ederek veya mesafeyi artırarak 30 saniye ile devam edin.
6. Pushing and Pulling Exercises
Bu hareket çiftçinin tarlayı sürerken ittiği arabaya benzeyen ve sizi çok zorlayacak güçlendirecek ve sıkılaştıracaktır. Haftanı üç günü antrenmanlarınızın arasına koymayı unutmayın. Egzersizi yapacağınız alana göre sizi zorlayana dek hareketi yapmaya devam edin. Arka kolunuzu çalıştıracağından dolayı koltuk altı sarkıntılarından kurtulma yöntemi diyebiliriz.
7. Battle Ropes
Bu hareketi spor salonunuzda halatlar var ise mutlaka yapmalısınız aslında vücudunuzun her noktasına etki eden bir çalışmadır. Dayanıklılık ve kol kuvveti artırırken kalp atışınızı arttırmanın harika bir yoludur. Salonda bulunan eğitmenlerden yardım alarak süresini ayarlamanız yararınıza olacaktır.
Bu egzersizler sayesinde koltuk altı sarkıkları ve pazı arkalarından sarkan fazlalıklardan kurtulmak sizide rahatlatacaktır.
Diğer egzersizlere Antrenman Bölümünden ulaşabilirsiniz.
Sağlıklı Sporlar.