D Vitamini aslında hormon benzeri kimyasallardan oluşan steroit alkoller grubuna bağlıdır. D1 vitamini ilk keşfedilendir ve steroit alkollerin ham bir karışımı olduğu anlaşılmıştır. Ergokalsiferol, D2 vitaminine verilen addır ve bitkilerdeki ergosterol provitamininden üretilmiştir.
Vitamin D Nedir?
Vitamin D, cildimiz güneş ışığından kaynaklanan ultraviyole ışınlarına maruz kaldığında vücudumuz tarafından üretilebilen yağda çözünen bir vitamindir. Ayrıca vücudunuzda yeterli D vitamini seviyesini sürdürmek için diyetinizin bir parçası olması gereken bazı yiyeceklerde de bulunur.
Vitamin D3 (aynı zamanda kolekalsiferol olarak da bilinir), cildin güneş ışığına maruz kaldığında oluşturduğu şeklidir. Vitamin D2 (ergokalsiferol) ise gıdalarda bulunur ve besin takviyesi olarak kullanılabilir. Bu vitaminin, vücudumuzdaki kalsiyumu emmesine yardımcı olmak gibi organizmada çok sayıda önemli işlevi vardır. Ek olarak, kemiklerimizin sağlığının anahtarı olan yeterli miktarda kalsiyum ve fosfat konsantrasyonunu sağlamaktan sorumludur. Ayrıca bağışıklık sistemimizin normal şekilde çalışmasını sağlar.
Vitamin D Yararları
Vitamin D, kalsiyum emilimini arttırdığı ve vücudumuzdaki hem kalsiyum hem de fosfat konsantrasyonlarını düzenlediğinden dolayı kemiklerimizin normal büyümesi ve sağlığı için hayati öneme sahiptir. Bu nedenle, yetişkinlerde kemiklerin veya osteomalazinin, çocuklarda raşitizmin yumuşamasını önleyebilir. Ayrıca, kırıklara yatkın kırılgan kemiklerle karakterize osteoporoz gelişme riskini azaltır.
D vitamininin hipertansiyon ve glukoz intoleransı dahil olmak üzere bazı ciddi tıbbi durumların önlenmesindeki rolünü araştıran birçok çalışma vardır. 2006 yılında yayınlanan bir makaleye göre, bu vitamin multiplskleroz riskini azaltabilir. Başka bir çalışma, D vitamininin tip 1 diyabeti önleyebileceğini göstermiştir. Ancak, tüm bu bulguların ek araştırmalarla desteklenmesi gerekir.
D Vitamini Gıda Kaynakları
D vitamini bakımından doğal olarak çok fazla yiyecek bulunmamaktadır. Bu besinin en zengin kaynaklarından bazıları balık karaciğer yağları, somon ve ton balığı gibi yağlı balıklardır. Bazı gıda ürünlerinin D vitamini ile zenginleştirilmesinin nedeni budur. Örneğin, süt, portakal suyu ve kahvaltı gevrekleri genellikle bu vitaminle zenginleştirilir. Bu besleyicinin tüm sağlık yararları göz önüne alındığında, onu diyetimize dahil etmek büyük önem taşımaktadır.
Kılıçbalığı
Kılıç balığı gibi birçok balık türü, vitamin D bakımından zengin gıdalar listesindedir. 85gr pişmiş kılıçbalığı, bu vitamin için önerilen değerin %142’sini sağlamaktadır. Bu tür balıklar ayrıca niasin, B6 ve B12 vitaminleri bakımından da zengindir. Üstelik mükemmel bir selenyum, fosfor ve potasyum kaynaklarıdır.
Kızıl somon
Vitamin D yönünden zengin bir diğer balık türü ise kızıl somon balığıdır. 85gr pişmiş somon porsiyonu, günlük alım miktarının %112’sini barındırır. Bu yağlı balık aynı zamanda B12 vitamini, niasin ve tiamin için de harika bir kaynaktır. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olmasının yanı sıra, selenyum ve fosfor dahil çok sayıda mineralle doludur.
Ton balığı
Ton balığı da Vitamin D bakımından yüksek olan besinlerden birisidir. 85gr konserve ton balığı ile günlük ihtiyacın %39’unu karşılayabilirsiniz. Ayrıca, bu tür balıklar niasin, B12 vitamini ve B6 vitamini gibi B vitaminleri bakımından zengindir. Barındırdığı diğer mineraller arasında selenyum, fosfor ve potasyum bulunmaktadır.
Sardalye
Sardalya çeşitli vitamin ve minerallerle doludur, bu yüzden onları yemek planınıza dahil etmek iyi bir fikirdir. Orta boy İki sardalya, günlük önerilen Vitamin D değerinin %12’sine sahiptir. Ayrıca B12 vitamini, niasin ve riboflavin için çok iyi bir kaynaktır.
Uskumru
Bir adet orta boy uskumru filetosu yerseniz, günlük Vitamin D ihtiyacınızın %101’ini karşılarsınız. D vitamini bakımından zengin yiyeceklerden biri olmanın yanı sıra, bu balık türü B12 vitamini, niasin ve B6 vitamini bakımından zengindir. Aynı zamanda büyük bir selenyum, fosfor ve magnezyum kaynağıdır.
Gökkuşağı alabalığı
Gökkuşağı alabalığı, diğer bir mükemmel D vitamini kaynağıdır. Gökkuşağı alabalığı filetosunda, günlük gereksinimin %67’sini alabilirsiniz. Ayrıca, bu balık B12 vitamini, niasin ve tiamin bakımından zengindir. Mineraller söz konusu olduğunda alabalık iyi bir manganez ve fosfor kaynağıdır.
Mezgit balığı
Pişmiş mezgit balığı filetosu günlük D vitamini değerinizin %5’ini içerir. D vitamini içeren besinler arasında olmasının yanı sıra, bu balık türü niasin, B12 vitamini, selenyum ve fosfor bakımından zengindir.
Mersin balığı
Mersin balığı, zengin bir omega-3 yağ asidi, vitamin ve mineral kaynağı olduğu için sağlık açısından birçok fayda sunar. 85gr pişmiş mersin balığı günlük Vitamin D ihtiyacınızın %55’ini karşılayabilir. Ayrıca niasin, B12 vitamini ve fosfor bakımından da oldukça zengindir.
Sığır Karaciğeri
Balığın yanı sıra, bazı et türleri de belirli miktarda D vitamini içerir. Örneğin, 85gr pişmiş karaciğer bu vitaminin önerilen günlük değerinin %11’ine sahiptir. Dahası, bu et türü vitamin B2 ve Vitamin B12 içermesinden dolayı harika bir B vitamini kaynağıdır.
Yumurtalar
Büyük bir yumurta, günlük Vitamin D ihtiyacının %10’unu içerir. Vejeteryanların yiyebileceği D vitamini kaynakları olmadığından kesinlikle yumurtalarını yemek planlarına dahil etmeleri gerekir.
Süt
Bir bardak süt günlük D vitamini değerinizin yaklaşık %30’unu karşılayabilir. Süt aynı zamanda harika bir riboflavin, B12 vitamini, kalsiyum ve fosfor kaynağıdır.
Margarin
Bir çorba kaşığı güçlendirilmiş margarin, Günlük Vitamin D alımının %15’ini karşılayabilir. Margarin, vitaminler açısından zengin değildir, ancak A vitamini ve E vitamini içerir.
Çedar peyniri
Çedar peyniri, vejetaryenler için uygun bir başka D vitamini kaynağıdır. Bir bardak küp doğranmış çedar peyniri günlük değerin %4’üne sahiptir. Aynı zamanda harika bir A vitamini, riboflavin, kalsiyum, fosfor, çinko ve selenyum gibi birçok minerali de içerir.
Tavsiye edilen günlük alım miktarı
Tüm besinler için önerilen günlük değerler, Gıda ve Beslenme Kurulu (FNB) tarafından geliştirilen Diyet Referans Girişlerinde verilmektedir. D vitamini için Önerilen Diyet Tavsiyesi (BKA), sağlıklı insanların günlük gereksinimlerine dayanır. İnsanlar bu vitaminden güneş ışığının etkisi altında farklı miktarlarda ürettiğinden, bu değerler güneşe en az maruz kalanlar için belirlenmiştir.
Öyleyse, “Ne kadar D vitamini almalıyım?” Sorusunun cevabını arıyorsanız, bunun yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olduğunu bilmelisiniz. Bu vitamin için BKA’lar aşağıda sunulmuştur:
- Doğumdan 12 aya kadar- 10 mcg (400 IU)
- 1 ila 70 yıl arası- 15 mcg (600 IU)
- 70+ yıl- 20 mcg (800 IU)
Vitamin D Eksikliği
Vitamin D eksikliği bu besleyici madde bakımından zengin gıdalardan yoksun kalanlarda görülür. Örneğin, süte alerjisi olan, laktoz intoleransı olan veya vegan diyetini izleyen kişilerin bu tür bir eksikliği geliştirme olasılığı daha yüksektir. Ayrıca, böbreklerin D vitamini yiyecek veya güneş ışığından aktif formuna geçemediği veya bu vitaminin emiliminin azaldığı bazı tıbbi durumlardan da kaynaklanabilir.
Düşük D vitamini seviyeleri raşitizme ve osteomalaziye neden olabilir. Çocuklarda raşitizm yumuşak kemikler ve iskelet deformasyonları ile karakterizedir. Süte D vitamini eklenmesi ve vitamin takviyesi kullanılması sayesinde bu hastalık nadir hale gelmiştir. Yetişkinlerin D vitamini düzeyleri düşükse yaşayabileceği semptomların bazıları kemik ağrısı ve kas güçsüzlüğüdür. Bu durum osteomalaziye veya yumuşak kemiklere neden olabilir.
D vitamini takviyesi kimler almalıdır?
Yiyecekler veya güneş ışığına maruz kalmadan yeterli miktarda D vitamini alamayanlara takviyeler önerilir. İnsan sütü bu vitaminin yeterli bir miktarını sağlamadığından emzirilen bebeklerin D vitamini takviyesi alması gerekir. Ayrıca, yaşlılar verimli bir şekilde D vitamini üretme yeteneğini kaybettiğinden, D vitamini seviyelerinin düşük olması eğilimindedir. Vaktinin çoğunu iç mekânda geçiren ya da cildinin çoğunu örten kıyafetler giyen diğer insanların D vitamini eksikliği geliştirme riski daha yüksektir.
Koyu tenli insanlar Vitamin D içerek yiyecekleri daha fazla tüketmeli ve derilerinin D vitamini sentezleme yeteneğinin azalması nedeniyle takviye almalıdırlar. Ayrıca, çölyak hastalığı ve Crohn hastalığı gibi bazı tıbbi durumlar diyet yağının emilimini azaltır ve sonuçta insanların bu koşullar altında, yağda çözünen D vitamini konsantrasyonları düşük olabilir. D vitamini eksikliği riski altında olan diğer bir grup obezite sorunu yaşayanlar veya gastrik bypass ameliyatı geçirenlerdir. Bu nedenle, diyetinize ve güneş ışığına maruz kalmanıza bağlı olarak, sizin için en iyi D vitamini desteğini bulmalısınız.
Vitamin D Yan Etkileri
Yüksek Vitamin D alımı sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir ve hatta toksik olabilir. D vitamini toksisitesinin semptomları arasında kilo kaybı, anoreksi ve kalp aritmi vardır. Aşırı miktarda D vitamini aynı zamanda kalbe, kan damarlarına ve böbreklere zarar verebilir, çünkü kandaki kalsiyum seviyelerini artırabilir.
Yüksek doz takviyeler toksisiteye yol açsa da bu vitaminle çok fazla gıda tüketmenin olumsuz etkilere yol açması muhtemel değildir. Ayrıca, D vitamini toksisitesine aşırı güneşe maruz kalınması neden olmaz. Bu nedenle, diyet takviyesine ihtiyacınız varsa, doktorunuzun önerdiği D vitamini dozajına uymalısınız.
Sonuç
D vitamini sağlığımız için büyük önem taşır. Kemiklerimizi ve dişlerimizi sağlam ve sağlıklı tutmaktan sorumludur. Ek olarak, bağışıklık sistemimizin normal çalışmasına katkıda bulunur. Vitamin D yönünden doğal olarak zengin birçok besin bulunmadığından, bazı gıda ürünleri D vitamini ile takviye edilmektedir.
Neyse ki, cildimiz güneş ışığına maruz kaldığında vücudumuz bu vitamini sentezleyebilir. Bununla birlikte, birçok insanın diyetleri yeterli miktarda D vitamini sağlamadığından veya güneş ışığına maruz kalma durumlarının sınırlı olması nedeniyle takviye alması gerekir. Öte yandan, çok fazla D vitamini sağlığımıza zarar verebilir, bu nedenle doktorunuza danışmadan asla diyet takviyesi almayın.