Ortalamanın üstünde bakteriyel çalışma koşullarına sahip oldukları hâlde asla burun çekmeyen, aksırıp tıksırmayan bu üç meşgul adamı yakından tanıyın.
SAĞLIK TEHDİTLERİ
Apanovitch, öğrencilerden önce de mikrop taşıyıcılara alışkındı. Clemson Üniversitesi laboratuvarlarında, sürüngen ve amfibik hayvanların dışkı örnekleri üzerinden stres hormonu araştırmaları yapmak için dört yıl harcamıştı. (Hâlâ 9-5 mesainizin eziyet olduğunu düşünüyor musunuz?) Şimdiyse bir ortaokul öğretmeni ama devamlı 11-13 yaş arası çocukların arasında olduğundan hastalık kapma riskinin düştüğü pek söylenemez.
Toronto’da bulunan Hospital for Sick Children’dan Dr. Jeremy Friedman, “Çocukların, bulaşıcı virütik hastalıkların taşıyıcısı olma riski çok yüksektir. Buna rağmen hijyen kurallarına pek önem vermiyorlar” diyor.
HASTALANMAMA STRATEJİSİ
Meyve sebzeyi bol tüket. Apanovitch, “Beslenme planımın büyük kısmı mevsim meyve ve sebzelerinden oluşuyor” diyor. İşlenmiş gıdalardan uzak duruyor, hatta kendi yoğurdunu bile kendi mayalıyor.
Tufts Üniversitesi Nutritional Immunology Laboratory direktörü Dr. Simin Nikbin Meydani, “Herhangi bir besin öğesinden eksik kalıyorsanız bağışıklık sisteminiz iyi çalışmaz” diyor. Meydani, trend süper besinleri yemenin, günde çeşitlendirilmiş bir şekilde beş ila dokuz porsiyon meyve sebze tüketmekten daha önemli olmadığının da altını çiziyor. Buna uygun miktarda protein, yağ ve toplam kalori de ekleyin. Yoğurt veya turşu gibi probiyotik besinler de bağışıklık sistemini destekler.
Kırmızı eti azalt. Apanovitch, kırmızı eti nadiren yediğini söylüyor. Araştırma gösteriyor ki çok fazla kırmızı et, faydalı bakterilerin ve bağışıklık hücrelerinin yaşam alanı olan kalın bağırsakta enflamasyona yol açabiliyor. Bir Proceedings of the National Academy of Sciences çalışmasına göre, uzun süreli enflamasyon kolon kanseri riskini yükseltiyor.
Polifenol iç. Apanovitch, haftada üç ila beş alkollü içecek tükettiğini, bunun da bira ve şarap ağırlıklı olduğunu söylüyor. İçkinin bağışıklık sistemini baltalamayacağı durumları uzmanlar şöyle sıralıyor: (1) Düşük bir seviyede içmek -günde maksimum iki içki; (2) sağlıklı bir yetişkin olup fit bir bedene sahip olmak; (3) ağırlıklı olarak kırmızı şarap ve bira tercih etmek. Her iki içki de sağlığa faydalı polifenolleri yüksek oranda içeriyor.
SAĞLIK TEHDİTLERİ
Volpe, haftada 10 saatini evle iş arasında otobüs ve metroda geçiriyor. Toplu taşımanın sürekli öksüren ve hapşıran insanlarla dolu olduğunu söyleyen Volpe, “Bir defasında pantolonunu yarıya kadar indirip metrodaki koltuklara bu şekilde oturan bir adam bile gördüm” diyor. Bu çılgınlıklar bir yana, şehrin göbeğinden yani hava kalitesinin çok düşük olduğu bir yaşam alanından bahsediyoruz. Kötü hava, solunum ve kardiyovasküler hastalıkların riskini de artırıyor. Environmental Health dergisinde yer alan 2016 tarihli bir çalışma, sadece araçların emisyonlarının bile ölüme ve çeşitli şikayetlerle acil servis ve hastanelerin diğer bölümlerine başvurulmasına neden olabildiğini gösteriyor. Öte yandan, Volpe’nin açık ofis şeklinde tasarlanmış işyeri de hastalık riskinden uzak sayılmaz. Danimarka’da, 2011 yılında, 2400 çalışanla yapılan bir ankette, açık ofis planında çalışanların, kişisel ofislerin yer aldığı işyerindekilere kıyasla yüzde 62 daha fazla hasta olduğu görüldü.
HASTALANMAMA STRATEJİSİ
Sağlıklı bir kahvaltı yap. Volpe her sabah 5’te kalkıyor ve bir muz, ıspanak, çilek, yerfıstığı ezmesi ve süzme yoğurtla hazırladığı, yüksek protein ve antioksidanlı bir smoothie hazırlayıp içiyor. Hücrelerin ideal şekilde çalışması ve hastalıklarla mücadele edebilmesi için, protein temel bir besin öğesidir. Meyve ve sebzelerdeki antioksidanlar, yoğurttaki probiyotiklerle birleştiğinde bağışıklığı daha da güçlendiriyor.
Haftanın beş günü 35-45 dk egzersiz yap.Bağışıklık sistemi uzmanı Dr. David Nieman, özellikle hastalık riskinin en yüksek olduğu sonbahar ve kış aylarında fiziksel olarak aktif olmanın, hastalık riskini düşürebilecek en önemli etmen olduğunu söylüyor. Nieman, haftanın en az beş günü egzersiz yapanların, haftada en fazla bir defa egzersiz yapanlara oranla yüzde 40 ila 50 oranında daha az hastalığa yakalandığını buldu. Bu yüzden Volpe, haftanın dört veya beş günü sabah 5.30 gibi CrossFit salonuna giderek bir saat çalışıyor: “Bağışıklık sistemini güçlü tutmanın en iyi yolunun, haftada en az bir gün aktif bir şeyler yapmak olduğunu düşünüyorum. Vücudumu daha yüksek performans için zorlamaya çalışıyorum ve bunu da bir oranda başarıyorum.”
İdeal egzersiz yoğunluğunu bul. Çok fazla egzersiz yapmanın tam tersi etkisi olabilir. Nieman’ın araştırması, Los Angeles Maratonu’nu tamamlayan koşucuların yarıştan sonraki haftalar içinde hastalığa yakalanma risklerinin, maraton koşmayan kontrol grubundakilere oranla altı kat daha fazla olduğunu buldu.
Nieman bu durumu şöyle açıklıyor: “Uzun süreli ve zorlayıcı efor harcayan vücudunuz, yüksek miktarda enflamasyon, oksidatif stres, artan stres hormonu seviyesi, kas hasarı ile kaslardaki glikojen depolarının boşalması gibi olumsuz sonuçları deneyimler. Vücuda yüklenen fazla stres bağışıklık sistemini zayıflatır.”
Peki ya ideal dengeyi nasıl bulacaksınız? Nieman, kişiden kişiye büyük farklılıkların olacağını söylüyor. Herkesin kendisi için en etkili yolu ve formülü keşfetmesi gerekiyor. Ancak genel anlamda, egzersizin bağışıklık sistemini zayıflatmayıp güçlendirmesi için sağlık otoritelerinin önerilerine kulak asmakta yarar var. Haftada iki buçuk ile beş saat arasında orta yoğunlukta fiziksel aktivite ideal kabul ediliyor. Tabii eğer Volpe’ninki gibi bir yaşam düzeniniz varsa, bu süreyi daha da yukarı çekebilirsiniz.
SAĞLIK TEHDİTLERİ
Storiale, bir gün takvime baktığını ve tam 21 gündür yollarda olduğunu fark ettiğini hatırlıyor. Çalıştığı şirketin etkinlik planlayıcısı olarak yılın neredeyse sekiz ayını evinden uzakta, Amerikan hava sahasında bir yerlerde geçiriyor. Uçakların, yolcuların yanı sıra en belalı bakterilerin de taşıyıcısı olduğu düşünülürse, Storiale sağlığını korumayı nasıl başarıyor?
HASTALANMAMA STRATEJİSİ
Aşırı antibiyotik kullanma. Storiale, “Geçtiğimiz 10 yıl içinde, iki ya da üç defadan daha fazla antibiyotik almamışımdır. Çünkü hastalanmanın doğal ve bağışıklık sistemimi güçlendirmeme vesile olduğunu düşünüyorum” diyor ve ekliyor: “İbuprofen veya parasetamol etken maddelerini içeren ağrı kesici ve benzeri ilaçları da nadiren kullanıyorum.”
Dr. Tara Raymaakers, Storiale’nin stratejisinin mantıklı olduğunu söylüyor. Bağışıklık sistemini doğal şekilde güçlendirmeye çalışarak, hastalık yapıcı patojenlere karşı antikor üretimini teşvik edersiniz. Vücudunuz bir daha virüs veya bakteriyle karşılaştığında, antikorlar hemen savaşmaya girişir. Reçetesiz satılabilen ilaçlar bağışıklığı güçlendirmek adına faydasızdır, çünkü sadece hastalığın semptomlarını iyileştirirler. Bağışıklık ise hastalıkla daha önce karşılaşıp nasıl baş ettiğinizle ilgilidir.
Ne yaparsan, inanarak yap. Storiale’nin sağlıklı kalma zaferinin bir nedeni daha olabilir. Uçakların kadrolu yolcusu sayılan bu adam, kendini “oldukça iyimser” biri olarak tanımlıyor. Reçetesiz alınabilen ilaçlara karşı mesafeli duruşu onun için en iyi tedavi olabilir ama The Mind-Gut Connection kitabının yazarı ve aynı zamanda California Üniversitesi’nden gastroenterelog ve nörobilimci Dr. Emeran Mayer, optimizmin de sağlıklı olmak için olası bir neden olduğunu söylüyor. Dr. Mayer, inanmanın plasebo etkisi yarattığını düşünüyor. Pozitif düşünüp sizin için faydalı olduğuna inandığınız şeyleri yaptığınızda, beyniniz her şeyin daha iyi olacağını -iyileşeceğinizi- söylüyor ve vücudunuz söz dinleyen bir mekanizmaya dönüşüyor.
BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM
Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.
HAFTA 1
Reverse lunge
(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.
PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.
HAFTA 2
Pistol negative
Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.
PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.
HAFTA 3
Single leg wall sit
Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.
PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.
HAFTA 4
Assisted pistol
TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.
PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.
HAFTA 5
Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!
BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!
Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.
Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.
Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.
Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.
Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı
ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!
Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor. Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?
Kansızlık
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.
Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.
Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.
Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.
Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.
Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.
Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.
Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.
Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.
Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.
Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.
Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.
Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.
Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.
Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.
Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.
Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.
Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.
Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.
İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor
Ödem atıcı çay tarifi
Anksiyete tedavisi: Pilates
A Milli Kadın Takımı kurada!
Mastürbasyonun 3 faydası!
Saç kesmeden saç ekimi nasıl olur?
Ağız kokusunu gideren yöntemler
Popüler
-
SAĞLIK1 hafta önce
Saç kesmeden saç ekimi nasıl olur?
-
FITNESS1 hafta önce
Vücut geliştirmede esneklik
-
SEKS & İLİŞKİLER1 hafta önce
Orgazmın vücuda 8 faydası
-
BESLENME5 gün önce
Cinsel gücü artıran 12 yiyecek
-
SAĞLIK1 hafta önce
Sürekli değişen ideal vücut algısı
-
FITNESS3 gün önce
Kaslı bacaklara sahip en ünlü kadın
-
FITNESS6 gün önce
Daha az çalışmayla yağ yakmak
-
FITNESS1 hafta önce
Olimpik kaldırma antrenmanları!