Hücre çekirdeğinde yer alan genler ve mitokondri protein sentezini kontrol eder.Kas hücrelerinin birden fazla çekirdeği vardır.Hücrelerin protein sentezi yapma kapasitesini devam ettirmek için kasların hacminin artması nedeniyle çekirdeğin de sayısı artar.
Çekirdek sayısını, kas hücrelerine yapışık çekirdekli küçük hücreler olan satelit hücrelerini içine alarak arttırır.Ostfold Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada yüksek hacimli antrenman programları satelit hücre oluşumunu düşük hacimli antrenmanlara kıyasla daha çok arttırdığı gösterilmiştir.Ayrıca, satelit hücrelerini alt vücuda eklemek üst vücut kaslarına eklemekten daha kolaydır.Sonuç olarak, alt vücut kaslarının geliştirilmesi için yüksek hacimli antrenman programları gerekmektedir.Dolayısı ile üst vücut kaslarını içinde set sayısı fazla olan antrenman programlarının uygulanması yararlı olmaktadır.Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yada aralıklı antrenman(HIIT) sporcuların, normal insanların ve dejeneratif hastalıkları olan hastaların en çok yaptığı antrenman şekli oldu.Yüksek hacimli, yoğunluklu antrenmanların birçok çeşidi vardır.Mesela fartlek gibi bazı egzersizlerde ara vermeden sürekli tempo değiştirilir.Bazılarında ise tam olarak iyileşmenin gerçekleştiği yada gerçekleşmediği çeşitli aralar verilmektedir.Kısa süreli iyileşme yada iyileşmeme durumu metabolik açıdan zorlayıcı bir durum oluşturmakla birlikte enerji çıkışınıda arttırmaktadır.Bu yüzden dinlenme sürelerinin çok önemi vardır.Antrenman sırasında dinlenme sürelerini yaptığınız antrenmanın yoğunluğuna göre ayarlamanız gerekmektedir.
Antrenman programlarınızı vücut yapınıza ve vücudunuzun verdiği tepkilere göre düzenlemeniz alacağınız verimi daha yukarılara çıkarmaktadır.