Kutu nefesi, nefesin normal ritmine döndürmesini hedefleyen, güçlü olduğu kadar basit bir gevşeme tekniğidir. Bu nefes egzersizi zihni temizlemeye, vücudu rahatlatmaya ve odaklanmayı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu teknik aynı zamanda nefesini sıfırlamak veya dört kare nefes olarak da bilinir. Yapması kolaydır, öğrenmesi hızlıdır ve stresli durumlarda insanlar için oldukça etkili bir teknik olabilmektedir. Askerler ve polis memurları gibi yüksek stresli işleri olan kişiler, vücutları savaş ya da uçuş modundayken genellikle kutu solumayı kullanırlar. Bu teknik aynı zamanda kendilerini yeniden merkezlemek veya konsantrasyonlarını geliştirmek isteyen herkes için de geçerlidir.
Kutu Nefes Alma Yöntemi
Kutu soluması, bir kişinin çalışma masası veya kafe dahil her yerde yapabileceği basit bir tekniktir. Başlamadan önce, rahat bir sandalyede sırtlar desteklenmiş ve ayakları yerde olacak şekilde oturmalıdır. Kutu nefes alma yöntemleri dört aşamadan oluşmaktadır ve bu aşağıdaki gibidir:
1. Gözlerler kapatılır, yavaşça dörde kadar sayılır ve bu esnada burundan nefes alınmalıdır, ayrıca havanın ciğerlere girdiği hissedilmeldir.
2. Dörde kadar yavaşça sayarken nefes tutulmalıdır. Ağız veya burun sıkıştırılmamaya çalışılmalıdır. 4 saniye boyunca solumaktan veya nefes vermekten kaçınılmalıdır.
3. İkinci aşamadan sonra 4 saniye boyunca yavaşça nefes vermeye başlanmalıdır
4. 1’den 3’e kadar olan adımlar en az üç kez tekrarlanmalıdır. İdeal olarak, üç adımı 4 dakika boyunca veya sakinleşene kadar tekrarlanmalıdır.
Bununla birlikte bu nefes alma tekniğinde 4 saniye nefes tutmak zor olursa, dört yerine üçe kadar sayılabilir, ayrıca bu tekniğe alışıldıktan sonra nefes alma süresi beş veya altıya kadar çıkılabilir.
Nefes Neden Sağlık İçin Hayati Önem Taşır?
Kutu nefesi, duyguları ve zihinsel sağlığı olumlu yönde etkilemeye yardımcı olabilir. Kişinin nefesini sıfırlamak, nefesi savaş ya da kaç modunda bırakmak için çalışmak hem zihin hem de beden için iyidir. Bilinçsiz vücut veya otonom sinir sistemi, kalp atışı veya midenin besini sindirmesi gibi herhangi bir düşünce olmaksızın gerçekleşen işlevleri ifade eder. Bu sistem savaş ya da kaç veya dinlen ve sindir durumunda olabilir. Savaş ya da kaç modunda, vücut kendini tehdit altında hisseder ve kişinin kaçmasına veya tehdit edici bir durumdan kaçınmasına yardımcı olmak için tepki verir. Diğer faydalrın yanı sıra, vücut, kalbin daha hızlı atmasını sağlamak ve kan şekeri seviyelerini yükseltmek için hormon salgılar. Bununla birlikte bu stres durumuna sahip olmak, çok sık veya çok uzun süre aktif hale getirmenin sağlık açısından olumsuz sonuçları vardır. Bu durumun fiziksel etkisi vücuttaki her sistemin yıpranmasına neden olabilir. Uzun vadeli stres, bazı koşulların riskini artırabilir ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• Yüksek tansiyon
• Baş ağrısı
• Kalp krizi
• İnme
Bilinçli nefes almak için yapılan çalışmalar, kişinin stres durumunu atlatmasına ve sakin kalmasına imkan tanımaktadır.
Kutu Nefesinin Faydaları
Kutu nefesinin faydaları olduğunu destekleyecek araştırmalar mevcuttur ve dört potansiyel faydası vardır. Bu dört potansiyel faydası aşağıdaki gibidir:
Vücuttaki fiziksel stres semptomlarını azaltır: Kortizol gibi stresle ilişkili hormonların üretiminde derin nefes alma tekniklerinin, önemli derecede azaldığı belirlenmiştir. Yapılan bir çalışmada, katılımcılar derin nefes aldıktan sonra daha düşük kortizol seviyeleri ve artan dikkat seviyeleri göstermişlerdir.
Duyguları ve zihinsel sağlığı olumlu yönde etkiler: Bazı araştırmalara göre solunum tekniklerinin kullanılması, anksiyete, depresyon ve stresiolum yönde etkilemektedir.
Zihinsel netliği, enerjiyi ve odaklanmayı artırır: Yapılan bir çalışma, nefes alma tekniklerinin daha iyi odaklanma ve daha olumlu bir bakış açısı getirebileceğini göstermiştir. Çalışmaya katılanlar ayrıca sigara ve diğer bağımlılık davranışlarıyla ilişkili olanlar gibi dürtüleri daha yönetebilmişlerdir.
Strese karşı gelecekteki tepkileri iyileştirir:
Araştırmalar kutu solumasının, birinin strese karşı gelecekteki tepkilerini değiştirme yeteneğine sahip olabileceğini düşündürmektedir. Araştırmacılar, meditasyon, derin nefes alma ve yoga gibi gevşeme tepkisi uygulamalarının, belirli genlerin aktive edilme şeklini değiştirerek vücudun strese nasıl tepki vereceğini değiştirebileceğini bildirmişlerdir. Genlerin vücutta farklı rolleri vardır. Yapılan bir çalışmada, gevşeme tepkisi uygulamalarının enerji ve insülin ile ilişkili genlerin aktivasyonunu artırdığı ve inflamasyona bağlı genlerin aktivasyonunu azalttığı bulunmuştur. Yapılan bu çalışmaya göre bu etki, bu tekniklerin hem kısa hem de uzun süreli uygulayıcılarında ortaya çıkmaktadır, ancak, uzun süreli kullanıcılarda etki daha önemlidir.
Kutu Nefesi İçin İpuçları
Kişilerin kutu nefesini kolaylaştırmak için atabilecekleri birkaç adım vardır ve bu adımlar aşağıdaki gibidir:
• Bu teknik her ortamda yapılabilmesine rağmen sessiz ve sakin bir yer seçilmelidir. Çünkü dikkat dağıtıcı az şey varsa daha kolay bir yöntemdir.
• Tüm derin nefes alma tekniklerinde, bir el göğse ve diğer eli karnın alt kısmına koymak yardımcı olabilir. Ayrıca nefes alırken havayı hissetmeye ve nereye girdiğini görmeye çalışılmalıdır.
• Midede bir genişleme hissetmeye odaklanılmalıdır, ancak kaslar dışarı itilmemelidir
• Bu egzersiz yapılırken kasları kasmak yerine gevşetmeye çalışılmalıdır.
Ayrıca bu teknik günlük rutinine dahil edilmelidir ve diğer farkındalık egzersizleriyle birlikte kullanılabilmektedir. Bununla birlikte uyandıktan hemn sonra en az 5 dakika veya eve geldikten sonra kapıdan girmeden başlanabilir. Önce kutu nefesi yapıldıktan sonra meditasyon yapmak meditasyonda daha derin bir zihinsel duruma sokmaktadır. Ayrıca, kutu soluması, konuşma gibi stresli bir olaya hazırlanmak, stresli bir olay sırasında veya sonrasında sakinleşmek için kullanılabilek bir yöntemdir.
[kutu meditasyon]Diğer Derin Nefes Alma Teknikleri
Pranayama nefesi, uyanıklığı artırmak ve sakinliği sağlamak için kullanılan bir nefes alma yöntemidir. Pek çok nefes tekniği diyafragmatik nefes alma veya derin nefes alma olarak sınıflandırılır. Kutu nefesi, ustalaşması en kolay yöntemlerden biridir ve solunum yöntemlerine harika bir giriş noktasıdır. Uyanıklığı artırmak, sinirleri sakinleştirmek ve sakinlik sağlamak için yaygın olarak kullanılan solunum yöntemleri vardır. Bu solunum yöntemleri aşağıdaki gibidir:
• Pranayama nefesi
• Alternatif burun deliğinden nefes alma
• Meditasyon nefesi
• Shaolin Dan Tian nefes alıyor
• Sama Vritti veya eşit nefes alıp vermek
• Karından nefes teknikleri
• Nadi Shodhana veya dönüşümlü nefes alma
• Kapalabhati veya kafatası parlatan nefes
• İlerleyici kas gevşemesi
• Rehberli görselleştirme
Ayrıca pek çok kişi bağımsız olarak derin nefes alma tekniklerini kullanırken, rehberli meditasyon ve nefes çalışmasının nasıl yapılacağını yeni öğrenenlere yardımcı olan birçok uygulama da mevcuttur.
Uzmanlar tarafından günlük rutine dört basit nefes egzersizinin eklenmesi, daha fazla bilinç düzeyi ve rahatlama sağlayacağı bildirilmektedir. Kutu nefesi, günlük stresin azaltılmasında faydalı yararlı olabilecek birçok nefes alma yöntemlerinden sadece biridir. Çalışmalar, bu tekniğin ve diğerlerinin sağlayabileceği anlık ve uzun vadeli faydaları olduğunu göstermiştir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, mevcut çalışmalar, stresi yönetmede, odaklanmayı yeniden kazanmada, olumlu duyguları ve zihinsel durumu teşvik etmede güçlü bir araç olarak kutu nefes almanın kanıtlarında ikna edicidir.
Kaynakça:
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062817
http://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2015;volume=8;issue=2;spage=144;epage=147;aulast=Anju
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.01202/full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2176141/
http://www.apa.org/helpcenter/stress-body.aspx
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu