Egzersizin genel sağlık için vazgeçilmez olduğunu biliyoruz, ancak kilo vermeye çalışırken daha da önemlidir. Kilo kaybı için birden fazla kas grubunu hedefleyen, metabolizmayı revize eden ve kalorileri hızla yakan en iyi 7 egzersizi sizler için derledik. Eğer hareketleri yaparken zorlanırsanız hatırlayın, her zorluk sizi hedeflediğiniz görünüme bir adım daha yaklaştıracaktır.
İçerisindekiler
Üst Bacak Kası Egzersizleri (Lunges)
Üst bacak için birçok egzersiz varyasyonu bulunmaktadır, ancak düz ileri atlama, azami kaloriyi yakmak için bir kerede birden fazla kas çalıştığından kilo vermede çok etkilidir. Bu hareketler sayesinde dolabınızda duran kısa şortlarınızı dolabınızın önüne taşımaya hazırlanın.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
- Ellerinizi kalçanızın üzerine koyun veya ağırlıkları tutun ve sağ bacağınızla kontrollü bir adım atın.
- Omurganızı uzun tutun, ön bacak ve arka bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu yere doğru indirin. Bir nevi bacağınızın biri önde biri geride olacak şekilde yere doğru inin.
- Duraklatın, sonra sağ bacağınızı geri getirin. Diğer bacağınıza geçerek, sol bacağınızla ilerleyerek aynı hareketi yapın.
- Hareketi her iki tarafta da 10 kere tekrarlayın. Toplam 3 set yapın.
Burpees
Bu egzersiz, belinizi, göğüs ve bacaklarınızı aynı anda etkili bir şekilde hedefler. Yanmayı hissedin ve vücudunuz için tamamen yağsız kas inşa ettiğinizi bilin.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açarak, kollarınız yanınızda olacak şekilde durun. Kalçanızı geri itin, dizleriniz yere koyun ve squat hareketi yaparak eğilin.
- Ellerinizi doğrudan önünüzde yere koyun ve vücut ağırlığınızı kollarınıza doğru kaydırın. Elleriniz yerdeyken kalçanızı dışarıya doğru çıkartarak zıplayın.
- Ayaklarınızı öne doğru atın, ayağa kalkın ve ellerinizi kafanızın üzerinde birleştirerek bir kere daha zıplayın.
- Hareketi yeniden yapmak için hemen çömelip geri çekilin. Gün içinde 8-12 kere tekrarlayın ve 3 seti tamamlayın.
Üst Bacak ve Kol Kası Egzersizleri (Explosive Lunges)
Bunun gibi yoğun egzersizler size önemli kalorileri ter yoluyla attıracak ve kalorilerinizi hızla yakmanıza yardım edecektir.
- Sağ bacağınızı ileriye doğru açın ve bacağınız ile yer arasında 90 derecelik açı olacak şekilde eğin.
- Seri bir şekilde zıplayarak bacak değiştirin.
- Bir sol bacağınız önde bir sağ bacağınız önde olacak şekilde hareket edin.
- 1 dakika boyunca değiştirmeye devam edin, gün içinde 3 seti tamamlayın.
Squat
Squat, kilo kaybı için en iyi egzersizlerden biridir. Hareketi doğru bir şekilde yaptıktan sonra, beliniz ve tüm alt bedeninizde gözle görülür bir değişim fark edeceksiniz.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın, kalçanızı yapabildiğiniz kadar geriye çıkartın.
- Sırtınızı düz tutun, elinize ağırlık alın veya kollarınızı dik bir şekilde tam karşınıza doğru uzatın. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar indirin. Bütün zaman boyunca dizlerinizi parmaklarınızla aynı hizada tutmayı unutmayın.
- Her defasında 15 kez yükselip alçalma hareketini yaparak 3 set tekrarlayın.
Çift Zıplama
Geleneksel zıplamalarınızı bir sıçrama ve atlama ile birleştirin. Hareket kalp atış hızınızı artıracak, popo ve bacaklarda yanma hissedeceksiniz.
- Yere doğru bir çömelin ve zıplıyormuşsunuz gibi kalkın, ancak sağ bacağınızı geri iterek tekme pozisyonuna getirin.
- Bu pozisyondan bir sonraki çömelme noktasına atlamak için momentum kullanın.
- 45 saniye boyunca bacak değiştirerek devam edin. Toplamda 2 set yapın.
İp Atlama
Her ne kadar okul yıllarında tenefüs aralarında yapılan bir oyunmuş gibi görünse de ip atlama kilo vermenin en önemli yardımcılarından bir tanesidir. Özellikle ip atlarken vücudun her tarafının aynı anda çalışması nedeniyle kilo vermek son derece kolay hale gelecektir. İp atlama en çok kalori yaktıran sporlardan bir tanesidir.
- İpinizi kendi boy uzunluğunuza ve omuz genişliğinize göre ayarlayarak uçlarından tutun. Buradaki püf nokta ip atlarken tek tek atlamak değil, ayakları kapalı tutarak aynı anda atlamaktır. Bu sayede çok daha fazla kalori yakar ve sağlam enerji harcarsınız.
- Atlamaya en az 3 dakika devam edin ve gün boyu 3 set yapın.
Kettlebell Swings Hareketi
Kettlebells, vücudun tamamı ile etkileşime girdiği için kilo verme amacıyla yapıldığında çok etkilidir. Kalori yakımı için son derece idealdir.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinizden biraz daha fazla olacak şekilde açın.
- Kettlebell’i her iki elinizle birlikte kavrayın. Kettlebell kullanılan bir ağırlıktır fakat siz, içi su dolu 1 buçuk 2 litrelik şişeler de kullanabilirsiniz.
- Belinizi dik tutun, kalçanızı dışarı çıkartın ve hafifçe çömelmeyi deneyin.
- Ağırlığı yerden alın ve başınızın üstüne kaldırın. Ayakta dururken ve Kettlebell’i yukarıya doğru çevirirken kalçalarınızı ileri itin.
- Kolları indirin ve başlangıçtaki hafif çömelme pozisyonuna dönün.
- Her defasında 15 kez olacak şekilde 3 seti tamamlayın.