1-Daha fazla sebze ve meyve yiyin
Sebze ve meyveler, vitamin ve minerallerin iyi kaynaklarıdır. Sebzeler ve meyveler de düşük kalorilidir ve diyet lifi açısından zengindir. Sebzeler ve meyveler, bitkilerde bulunan, kardiyovasküler hastalığa engel olabilecek maddeleri içerir. Daha fazla meyve ve sebze yemek, et, peynir ve atıştırmalık gıdalar gibi daha az yağlı gıdaları tüketmenize yardımcı olabilir. Hızlı aperatifler için sebzeleri yıkayın ve buzdolabınızda tutun. Mutfakta bir kasede meyve tutun, böylece yemeyi unutmayacaksınız. Vejeteryen kızartması veya salatalara karıştırılmış taze meyve gibi sebzeleri veya meyveleri ana öğeler olarak içeren tarifleri seçin.
2-Doğal tahılları seçin
Doğal tahıllar, kan basıncını ve kalp sağlığını düzenleyen iyi lif kaynakları olan besinlerdir.Dogal olanı tercih edin veya arpa gibi yeni bir tahıl deneyin.
3-Sağlıksız yağları sınırlayın
Çok doymuş trans yağ içeriğini sınırlamak, kan kolesterolünüzü düşürmek ve koroner arter hastalığı riskinizi azaltmak için önemli bir adımdır. Yüksek kan kolesterol düzeyi, kalp krizi ve inme riskinizi artırabilen ateroskleroz olarak adlandırılan arterlerinizde plak oluşmasına neden olabilir.
Diyetinizdeki doymuş ve trans yağları azaltmanın en iyi yolu, katı yağların (tereyağı, margarin ve benzeri) miktarını sınırlamaktır; yemek pişirirken ve porsiyon yaparken yemeklere az katabilisiniz. Etinizdeki yağları kırparak veya yüzde 10'dan daha az yağ ile yağsız etler seçerek diyetinizdeki doymuş yağ miktarını azaltabilirsiniz.
Kalp açısından sağlıklı bir diyet için mümkünse az yağlı sübstitüsyon yöntemleri de kullanabilirsiniz. Örneğin, tereyağından ziyade düşük sodyumlu salsa veya az yağlı yoğurtla pişmiş patatesinizi veya margarin yerine tostunuza dilimlenmiş bütün meyve veya düşük şekerli meyveleri koyabilir Diniz.
Bazı çerezlerin, krakerlerin ve cipslerin gıda etiketlerini kontrol etmek isteyebilirsiniz. Bu atıştırmalıkların çoğu - "yağ azaltılmış" etiketli olanlar bile, trans yağları içeren yağlarla yapılabilir. Bir yiyecekte bir miktar trans yağa sahip olduğu konusunda bir ipucu, madde listesinde "kısmen hidrojene" ifadedir.
Yağ kullanırken, zeytinyağı veya kanola yağı gibi tekli doymamış yağları seçin. Belli balıklarda, avokadlarda, fındıklarda ve tohumlarda bulunan çoklu doymamış yağlar, kalp-sağlıklı bir diyet için iyi seçimlerdir. Doymuş yağ yerine kullanıldığında, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar total kan kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilir. Ancak asgarilik önemlidir. Her tür yağ kalori olarak yüksektir.
Diyetinize sağlıklı yağ (ve lif) eklemenin kolay bir yolu öğütülmüş keten tohumudır. Keten tohumları lif ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan küçük kahverengi tohumlardır. Araştırmalar keten tohumlarının bazı insanlarda daha düşük kolestrol seviyesine yardımcı olabileceğini bulmuştur. Tohumları bir kahve değirmeni veya yiyecek mikseri içinde öğütebilir ve bir çay kaşığı yoğurt, elmalı çay veya sıcak tahıl içine karıştırabilirsiniz.
4-Az yağlı protein kaynaklarını seçin
Sade et, tavuk ve balık, az yağlı süt ürünleri ve yumurta en iyi protein kaynaklarınızdan biridir.
Balık, yağlı etlere karşı iyi bir alternatiftir. Bazı balık türleri, trigliserit adı verilen kan yağlarını düşürebilen omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Somon, uskumru ve ringa balığı gibi soğuk su balıklarında en yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri bulacaksınız. Diğer kaynaklar keten tohumu, ceviz, soya fasulyesi ve kanola yağıdır.
Baklagiller fasulye, bezelye ve mercimek aynı zamanda protein için iyi bir kaynaktır ve daha az yağ içerirler ve kolesterol içermezler, böylece et için iyi bir alternatif olurlar.
5-Yiyeceklerinizdeki sodyumu azaltın
Bir sürü sodyum tüketilmesi, yüksek tansiyona, kardiyovasküler hastalıklar için bir risk faktörüne katkıda bulunabilir. Sodyumun azaltılması, kalp için sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır.
Sağlıklı erişkinlerde günde 2,300 miligram (mg) sodyum (yaklaşık bir çay kaşığı tuz) idealdir.
Taze yiyecekler yemek ve kendiniz çorba ve güveç yaparak, yediğiniz tuz miktarını azaltabilirsiniz.
Konserve çorba ve hazır yemeklerin rahatlığını severseniz, indirgenmiş sodyum içeren içecekleri arayın. Normal tuz yerine deniz tuzu kullanın,deniz tuzu normal tuz ile aynı besin değerine sahiptir.
Yediğiniz tuz miktarını azaltmanın bir başka yolu, çeşnilerinizi dikkatlice seçmektir. Birçok çeşninin indirgenmiş sodyum versiyonları vardır ve tuz yerine alternatif maddeleri ile,yiyeceklerinize daha az sodyum ile lezzet katabilir.
6-Günlük menüler oluşturun
Kalp için sağlık diyetinizde hangi gıdaların yer alacağı ve hangilerinin sınırlanması gerektiğini biliyor musunuz? Şimdi planlarınızı harekete geçirmenin zamanı geldi.
Yukarıda listelenen 5 stratejiyi kullanarak günlük menüler oluşturun. Her yemek için öğün seçerken ve atıştırırken, sebzeler, meyveler ve kepekli tahılları vurgulayın. Yalın protein kaynakları ve sağlıklı yağlar seçin ve tuzlu gıdaları sınırlayın. Porsiyon boyutlarınızı takip edin ve menü seçeneklerinize çeşitlilik katın.
Örneğin, bir akşam ızgarada pişirdiğiniz somon ertesi gece yeşil fasulye burger deneyin. Bu, vücudunuzun ihtiyacı olan tüm besin maddelerini almanızı sağlar. Çeşitlilik ayrıca yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı daha ilginç kılar.