Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz.
Tanım olarak, kadın memelilerin yavrularını beslemek için ürettiği besin açısından zengin bir sıvıdır.
En yaygın olarak tüketilen türler inek, koyun ve keçilerden gelir.
Batı ülkeleri en sık inek sütü içiyor.
Süt tüketimi beslenme dünyasında tartışılan bir konudur, bu yüzden sağlıklı mı zararlı mı diye merak edebilirsiniz.
Aşağıda sütün bilimsel destekli sağlık yararları bulunmaktadır, böylece sizin için doğru seçim olup olmadığına karar verebilirsiniz.
1. Süt Besinlerle Dolu
Sütün besin profili etkileyici.
Sonuçta, yeni doğan hayvanları tamamen beslemek için tasarlanmıştır.
Sadece bir bardak (244 gram) tam yağlı inek sütü ( 2 ) içerir :
- Kalori: 146
- Protein: 8 gram
- Yağ: 8 gram
- Kalsiyum: RDA'nın % 28'i
- D Vitamini: RDA'nın % 24'ü
- Riboflavin (B2): RDA'nın % 26'sı
- B12 Vitamini: RDA'nın % 18'i
- Potasyum: RDA'nın % 10'u
- Fosfor: RDA'nın % 22'si
- Selenyum: RDA'nın % 13'ü
Süt, birçok popülasyon tarafından yetersiz tüketilen “endişe verici besinler” dahil olmak üzere mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır (3 ).
Birçok diyette eksik olan potasyum, B12, kalsiyum ve D vitamini sağlar (4 ).
Süt ayrıca iyi bir A vitamini, magnezyum, çinko ve tiamin kaynağıdır (B1).
Ek olarak, mükemmel bir protein kaynağıdır ve konjuge linoleik asit (CLA) ve omega-3'ler (yüzlerce farklı yağ asidi) içerir (5 ).
Sütün besin içeriği, yağ içeriği ve geldiği ineğin beslenmesi ve tedavisi gibi faktörlere bağlı olarak değişir (10 ).
Örneğin, çoğunlukla ot yiyen ineklerden alınan süt, önemli ölçüde yüksek miktarda konjuge linoleik asit ve omega-3 yağ asitleri içerir (11 ).
Ayrıca, organik ve otla beslenen inek sütü, iltihabı azaltmaya ve oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olan E vitamini ve beta-karoten gibi daha fazla miktarda yararlı antioksidan içerir (12 ).
Özet: Süt, vitaminler, mineraller, protein, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar dahil olmak üzere çok çeşitli besinler içerir. Besin içeriğinin birçok faktöre bağlı olarak değişebileceğini unutmayın.
2. İyi Bir Kalite Proteini Kaynağı
Süt, sadece bir bardak 8 gram içeren zengin bir protein kaynağıdır.
Protein , vücudunuzdaki büyüme ve gelişme, hücresel onarım ve bağışıklık sistemi regülasyonu gibi birçok hayati fonksiyon için gereklidir (13 ).
Süt bir “tam protein” olarak kabul edilir, yani vücudunuzun optimal düzeyde çalışması için gerekli olan dokuz temel amino asidin tümünü içerir (14 ).
Sütte iki ana protein türü vardır - kazein ve peynir altı suyu proteini. Her ikisi de yüksek kaliteli proteinler olarak kabul edilir.
Kazein , inek sütünde bulunan proteinin çoğunluğunu oluşturur ve toplam protein içeriğinin % 70-80'ini oluşturur. Peynir altı suyu yaklaşık % 20'dir (15 ).
Peynir altı suyu proteini , hepsi sağlık yararlarıyla bağlantılı olan dallı zincirli amino asitler lösin, izolösin ve valin içerir.
Süt içmek, çeşitli çalışmalarda yaşa bağlı kas kaybı riski ile ilişkilidir.
Aslında, daha yüksek süt ve süt ürünleri tüketimi, daha büyük tüm vücut kas kütlesi ve yaşlı erişkinlerde daha iyi fiziksel performans ile bağlantılıdır (18 ).
Sütün sporcularda kas onarımını arttırdığı da gösterilmiştir.
Aslında, birkaç çalışma, bir egzersizden sonra süt içmenin kas hasarını azaltabileceğini, kas onarımını destekleyebileceğini, gücü artırabileceğini ve hatta kas ağrısını azaltabileceğini göstermiştir (19 , 20 , 21 ).
Ayrıca, egzersiz sonrası iyileşmeye doğru pazarlanan yüksek oranda işlenmiş proteinli içeceklere doğal bir alternatiftir.
Özet: Süt, dokuz esansiyel amino asidin tamamını içeren zengin bir kaliteli protein kaynağıdır. Yaşa bağlı kas kaybını azaltmaya ve egzersiz sonrası kas onarımını teşvik etmeye yardımcı olabilir.
3. Süt Kemik Sağlığına Faydaları
Süt içmek uzun zamandır sağlıklı kemiklerle ilişkilendirilmiştir.
Bunun nedeni, kalsiyum, fosfor, potasyum, protein ve (çim beslemeli, tam yağlı süt ürünlerinde) K2 vitamini de dahil olmak üzere güçlü besin kombinasyonudur.
Tüm bu besin maddeleri güçlü, sağlıklı kemiklerin korunması için gereklidir .
Vücudunuzun kalsiyumunun yaklaşık % 99'u kemiklerinizde ve dişlerinizde saklanır (22 ).
Süt, vücudunuzun D vitamini, K vitamini, fosfor ve magnezyum da dahil olmak üzere kalsiyumu doğru bir şekilde emmek için güvendiği besinlerin mükemmel bir kaynağıdır.
Diyetinize süt ve süt ürünleri eklemek osteoporoz gibi kemik hastalıklarını önleyebilir .
Dahası, süt kemik sağlığı için önemli bir besin olan iyi bir protein kaynağıdır.
Aslında, protein kemik hacminin yaklaşık % 50'sini ve kemik kütlesinin yaklaşık üçte birini oluşturur (26 ).
Kanıtlar, özellikle yeterli diyet kalsiyum tüketmeyen kadınlarda daha fazla protein yemenin kemik kaybına karşı koruyabileceğini göstermektedir (27 ).
Özet: Süt, kalsiyum, D vitamini, fosfor ve magnezyum gibi kemik sağlığına fayda sağlayan çeşitli besinler içerir. Çalışmalar, süt ve süt ürünleri tüketmenin osteoporozu önleyebileceğini ve kırık riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.
4. Kilo Almayı Önlemeye Yardımcı Olur
Birçok çalışma süt alımını daha düşük obezite riskiyle ilişkilendirmiştir.
İlginçtir, bu fayda sadece tam süt ile ilişkilendirilmiştir .
Üç yaşındaki 145 Latin çocuğu üzerinde yapılan bir araştırma, daha yüksek süt-yağ tüketiminin daha düşük çocukluk obezite riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (28 ).
18.000'den fazla orta yaşlı ve yaşlı kadını içeren başka bir çalışma, daha fazla yağlı süt ürünleri yemenin daha az kilo alımı ve daha düşük obezite riski ile ilişkili olduğunu gösterdi (29 ).
Süt, kilo kaybına katkıda bulunabilecek ve kilo alımını önleyebilecek çeşitli bileşenler içerir.
Ayrıca, sütteki konjuge linoleik asit, yağ yıkımını teşvik ederek ve yağ üretimini engelleyerek kilo kaybını arttırma kabiliyeti nedeniyle incelenmiştir (32 ).
Ek olarak, birçok çalışma kalsiyum yönünden zengin diyetleri daha düşük obezite riski ile ilişkilendirmiştir.
Kanıtlar, daha yüksek diyet kalsiyum alımı olan kişilerin aşırı kilolu veya obez olma riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.
Özet: Diyetinize süt, özellikle tam yağlı süt eklemek kilo alımını engelleyebilir.
5. Süt Çok Yönlü Bir Bileşendir
Süt, çeşitli sağlık yararları sağlayan besleyici bir içecektir.
Dahası, diyetinize kolayca eklenebilen çok yönlü bir bileşen.
Süt içmenin yanı sıra, günlük rutininize dahil etmek için şu fikirleri deneyin:
- Smoothies: Sağlıklı smoothies için mükemmel, yüksek proteinli bir baz oluşturur. Besleyici bir atıştırmalık için yeşillik ve az miktarda meyve ile birleştirmeyi deneyin.
- Yulaf ezmesi: Sabah yulaf ezmesi veya sıcak tahıl yaparken suya lezzetli, daha besleyici bir alternatif sağlar.
- Kahve: Sabah kahvenize veya çayınıza eklemek, içeceğinize yararlı besinleri artıracaktır.
- Çorbalar: Ek lezzet ve beslenme için en sevdiğiniz çorba tarifine eklemeyi deneyin.
Süt hayranı değilseniz, benzer besin profillerine sahip diğer süt ürünleri vardır.
Örneğin, sütten yapılan şekersiz yoğurt aynı miktarda protein, kalsiyum ve fosfor içerir.
Yoğurt , işlenmiş daldırma ve soslara sağlıklı ve çok yönlü bir alternatiftir.
Özet: Süt, diyetinize çeşitli şekillerde eklenebilen çok yönlü bir maddedir. Smoothies, kahve veya sabah yulaf ezmesine eklemeyi deneyin.
Süt Herkes İçin Değildir
Süt bazıları için iyi bir seçim olsa da, diğerleri onu sindiremez veya tüketmemeyi seçemez.
Birçok insan sütü tolere edemez çünkü süt ve süt ürünlerinde bulunan bir şeker olan laktozu sindiremezler.
İlginçtir, laktoz intoleransı dünya nüfusunun yaklaşık % 65'ini etkilemektedir ( 35 ).
Diğerleri diyet kısıtlamaları, sağlık sorunları veya etik nedenlerle süt veya süt ürünleri tüketmemeyi tercih eder.
Bu, aşağıdakiler dahil olmak üzere çok çeşitli süt dışı süt alternatiflerine yol açmıştır:
- Badem sütü: Bademden yapılan bu bitki bazlı alternatif, inek sütünden daha düşük kalorili ve yağlıdır.
- Hindistan cevizi sütü: Hindistan cevizi etinden ve sudan yapılan bu tropikal içecek kremsi bir dokuya ve hafif bir tada sahiptir.
- Kaju sütü: Kaju ve su, bu tatlı ve zengin ikame yapmak için birleşir.
- Soya sütü: İnek sütüne benzer miktarda protein içerir ve hafif bir tada sahiptir.
- Kenevir sütü: Bu alternatif kenevir tohumlarından yapılır ve iyi miktarda yüksek kaliteli, bitki bazlı protein sağlar.
- Yulaf sütü: Bu ikame, daha kalın bir kıvamda çok hafif bir tada sahiptir ve kahve için mükemmel bir katkı sağlar.
- Pirinç sütü: Tüm süt olmayan sütlerin en az alerjenik olması nedeniyle hassasiyet veya alerjisi olanlar için mükemmel bir seçenek.
Süt ürünü olmayan bir süt ikamesi seçerken, bu ürünlerin çoğunun tatlandırıcılar, yapay tatlar, koruyucular ve koyulaştırıcılar gibi ilave bileşenler içerdiğini unutmayın.
Markaları karşılaştırırken sınırlı içerikli bir ürün seçmek iyi bir seçimdir. İhtiyaçlarınıza en uygun olanı belirlemek için etiketleri okuyun.
Mümkünse, diyetinize eklenen şeker miktarını sınırlamak için şekersiz çeşitlere sadık kalın .
Özet: Süt içemeyen veya içmeyi seçmeyenler için süt dışı süt alternatifleri mevcuttur.
Uzun Lafın Kısası
Süt, sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilecek, besin açısından zengin bir içecektir.
Kalsiyum, fosfor, B vitaminleri, potasyum ve D vitamini gibi önemli besinlerle doludur. Artı, mükemmel bir protein kaynağıdır.
Süt ve süt ürünleri içmek osteoporoz ve kemik kırıklarını önleyebilir ve hatta sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
Birçok insan sütü sindiremez veya kişisel nedenlerden kaçınmayı seçemez.
Bunu tolere edebilenler için, yüksek kaliteli süt ve süt ürünleri tüketmenin bir dizi sağlık faydası sağladığı kanıtlanmıştır.