Direnç bantları, her yerde etkili bir egzersiz yapmanın harika bir yoludur. Kompakt, hafif ve paketlemesi kolaydır. Aynı zamanda çok az bakım ve yer gerektiren geleneksel ağırlıklara ve makinelere göre uygun maliyetli bir alternatiftir.
Bu makale, çeşitli egzersizler için direnç bantları kullanarak nasıl iyi bir göğüs egzersizi yapılacağını araştırıyor.
Direnç bantları nedir?
Direnç bantları, kuvvet antrenmanı için direnç olarak kullanılan elastik bantlardır. En azından 1800’lerin sonlarından beri buralardalar. İlk patent 1896’da İsviçre’de Gustav Gossweiler tarafından yapıldı. Bir çeşit cerrahi tüp kullandı (1).
Türler
Direnç bantları tipik olarak 3 tür veya biçimde gelir: düz bant, boru veya halkalar. Ayrıca örgülü boru veya şekil-8 halkaları gibi bu temel versiyonların çeşitleri de vardır.
Kordonların farklı renklerde olduğuna dikkat etmek önemlidir. Şu anda, renge karşı direnç seviyesinde bir standartlaşma yoktur. Bu nedenle, satın almadan önce direnci test etmeniz önerilir.
Kullanılan malzemeler
Bantlar tipik olarak lateks kauçuktan oluşur, ancak alerjisi olanlar için lateks olmayan bir versiyonu da vardır.
Özet
Direnç bantları etkili bir egzersiz sağlar. Düşük maliyetli, taşınabilir ve hafiftirler ve minimum kullanım alanı gerektirirler.
Direnç bantlarından iyi bir göğüs egzersizi yapabilir misin?
Direnç bantları mükemmel bir çalışma sağlayabilir ve tipik olarak doğrusal değişken direnç sağlayabilir. Bu, bant daha da gerildikçe direncin arttığı anlamına gelir.
Yani direnci artırmak için bandın bağlantı noktasından daha uzakta durabilirsiniz.
Böylece, dirsekleriniz uzadıkça hareketin sonunda daha zor hale getirmek için bench press gibi standart bir halter egzersizine bantlar eklenebilir.
Ayrıca, bandı ağırlığın üzerindeki bir bağlantı noktasına asarak da kaldırmaya yardımcı olabilirler. Bu, asansörü tamamlamak için gereken kuvveti azaltacaktır.
Son olarak, direnç bantları patlayıcı hareketler gerçekleştirmenize yardımcı olabilir. Örneğin, güç geliştirmek için bench press gibi bir hareketi daha hızlı gerçekleştirmenize yardımcı olabilirler.
Direnç bantları ile kuvvet antrenmanının, halter direnci antrenmanına benzer güç kazanımları sağladığı gösterilmiştir. Bir çalışma, 6 tekrarlı maksimum tezgah presi ile 6 tekrarlı maksimum elastik bantlı şınavları karşılaştırırken benzer güç iyileştirmeleri gözlemledi (2).
Özet
Direnç bantları, egzersizler sırasında direnç veya yardım için kullanılabilir. Serbest ağırlık egzersizlerine benzer güç kazanımları sağlarlar.
Ekstra bir avantaj …
Direnç bantları, bir egzersizin hem eşmerkezli (kasılma) hem de eksantrik (uzatma) aşamaları için direnç sağladıkları için benzersizdir.
Diğer bir deyişle, bandı gererken direnç hissetmekle kalmaz, aynı zamanda kontrolle başlangıç pozisyonuna geri dönerseniz, aksi takdirde başlangıç pozisyonuna geri dönecek olan elastik dirence karşı da çalışırsınız.
Bir bant antrenmanından tam olarak yararlanmak için, egzersizin serbest bırakma aşamasında kontrollü hareket etmelisiniz. Bunu yaparken, onlar da uzadıkça kaslarınızı güçlendireceksiniz.
Direnç bandı göğüs egzersizi ile hangi kasları çalıştırabilirsiniz?
Pektoralis majör, pektoralis minör ve serratus anterior göğüsteki birincil kaslardır.
Pektoralis majör, göğüs kemiğinden (sternum) ve köprücük kemiğinin yarısının içinden kaynaklanır. Lifleri, üst kol kemiğinin (humerus) dışına yerleştirilir ve hareketleri, kolu yandan yukarı, vücut boyunca getirmeyi ve kolu içe doğru döndürmeyi içerir (
Pektoralis minör, üçüncü ila beşinci kaburgalardan ve ayrıca kürek kemiğinin ön tarafından kaynaklanır. Basma hareketleri sırasında kürek kemiğini göğüs kafesine sabit tutar (
Benzer şekilde, serratus anterior, birinci ve sekizinci kaburgalardan kaynaklanan ve omuz bıçağının iç kenarındaki eklerden kaynaklanan yelpaze şekilli bir kastır. Bench press ve pushup gibi baskı hareketleri sırasında omuz bıçağını göğüs kafesinin etrafına getirir (
Bu göğüs kasları deltoid, biseps ve triseps ile birlikte çalışarak kolu bastırma ve göğüs uçma egzersizlerinde hareket ettirir.
Özet
Göğüs egzersizlerinde çalışan ana kaslar pektoralis majör, pektoralis minör ve serratus anterior’dur.
Direnç bandı göğüs egzersizi nasıl yapılandırılır
Bir antrenman planlarken, göğüs kaslarınızı diğer kol, omuz ve sırt kaslarınızla birlikte çalıştıran bileşik egzersizlerle başlayın. Bunlar, bench press, pushup ve dip gibi pres tipi aktiviteler olma eğilimindedir.
Ardından, göğüs kaslarınızı daha fazla izole etme eğiliminde olan egzersizlere geçin. Bu egzersizler arasında göğüs uçuşu ve kolunuzu vücudunuza çeken egzersizler bulunur.
Özet
Önce antrenmanınızda bileşik egzersizlerle başlayın ve ardından izole göğüs hareketleri yapın.
Direnç bandı göğüs egzersizleri
Bu egzersizler size direnç bantları kullanarak iyi bir göğüs egzersizi sağlayacaktır.
Göğüs ve omuz direnç bandı egzersizleri
Direnç bandı itme
- Sırtınızdaki bantla karnınıza başlayın ve ellerinizin altında tahta pozisyonda sabitleyin. Ya dizlerinizi yerden kaldırabilir ve artan zorluk için ayak parmaklarınızda kendinizi destekleyebilir ya da daha az zorluk için dizlerinizi yere koyabilirsiniz.
- Göğsünüzü yere doğru indirmek için dirseklerinizi bükün, vücudunuz boyunca düz bir çizgi koruyun ve belinizin alt kısmının sarkmamasına dikkat edin.
- Sonra dirseklerinizi uzatarak yukarı doğru bastırın. 1 saniye bekleyin.
- 1 set için 8-10 tekrar için tekrarlayın.
Bastırma kısmı, mukavemeti geliştirmek için daha güçlü bir direnç bandı ile daha düşük bir hızda yapılabilir. Alternatif olarak, patlayıcı hız ve güç geliştirmek için daha zayıf bir dirençle daha hızlı bir hızda hareket edin.
Direnç bandı tezgah presi
- Omuz bıçaklarınızın altındaki bantla sırt üstü uzanın.
- Bantların uçlarını kavrayın ve elleriniz tavana doğru bakacak şekilde dirsekleriniz bükülü ve omuzlarınızın yanlarından başlayın. Direnci artırmak için, dinlenme pozisyonunda hafifçe gerilmiş bantla başlayın.
- Ardından kollarınızı göğsünüzün üzerine bastırın. 1 saniye bekleyin ve ardından kontrollü geri dönün.
- 1 set için 8-10 tekrarlayın.
Bu egzersizi daha zor hale getirmek için, bir sehpa veya köpük rulo üzerine uzanın.
Direnç bandı göğüs sineği
- Ayakta dururken bandı kalça veya göğüs hizasında arkanızda tutturun.
- Tutturma noktasından uzaklaşın ve bandın uçlarını kavrayın.
- Bantta hafif bir gerilme hissedene kadar bağlantı noktasından uzaklaşın. Daha iyi denge için bir ayağınızı diğerinin önünde tutabilirsiniz.
- Kollarınızı omuz hizasına (veya hemen altına) kaldırın. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve bandı göğsünüzün önünde buluşmak için öne ve vücudunuzun üzerinden geçirin.
- 1 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- 1 set için 8-10 tekrarı tamamlayın.
Göğüs ve sırt direnç bandı egzersizleri
Direnç bandı kazak
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Grubu başınızın üstünde sizden uzağa demirleyin.
- Bandın uçlarını kollarınızla düz bir şekilde kavrayın.
- Dirseklerinizi düz tutarak bandı kalçalarınıza doğru öne doğru çekin.
- 1 saniye bekleyin ve geri dönün.
- 1 set için 8-10 tekrarı tamamlayın.
Avuç içleriniz birbirlerinden uzaklaşacak şekilde ellerinizi içeri sokarak göğüs kaslarına meydan okumayı artırabilirsiniz.
Direnç bandı pullup
- Bandı bir çekme çubuğuna sabitleyin. Bu alıştırmanın en iyi ilmekli bir bantla yapıldığını unutmayın.
- Ardından, ağırlığınızı boşaltmak için ayaklarınızla veya dizlerinizle döngünün en alt kısmına basın.
- Barı kavramak için avuç içleriniz dışa bakacak ve kollarınız omuz mesafesi uzaklıkta olacak şekilde uzanın.
- Dirseklerinizi bükerek ve göğsünüzü çubuğa doğru kaldırarak standart bir çekme yapın.
- 1 set için 5-8 tekrar tamamlayın.
Göğüs ve kol direnç bandı egzersizleri
Tek kollu çapraz bant ile uç
- Bantla vücudunuzun bir yanında durun.
- Bandı yere basarak veya dizinizin altındaki bir noktanın etrafına sararak sabitleyin.
- Bandı elinizde, bağladığınız aynı taraftaki dirseğinizde hafif bir bükülme ile kavrayın. Bantta hafif bir gerginlikle başlayın.
- Ardından bandı yukarı ve diğer omzunuza doğru çekin.
- 1 saniye basılı tutun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- 1 set için her iki tarafta 8-10 tekrar tamamlayın.
Eskrim crossover çekme
- Bandı dizinizin altında bir noktaya, vücudunuzun yanına sabitlenmiş şekilde ayakta durun.
- Bandı diğer elinizle tutun, böylece kolunuz vücudunuzda aşağıdan başlar.
- Sanki kılıfından bir kılıç çekiyormuş gibi bandı vücudunuzda yukarı çekerken dirseğinizi bükün.
- Elinizi vücudunuzun yukarısına ve dışına doğru iterken dirseğinizi uzatın. Eliniz, banda en yakın kalçadan aşağıya, bandın karşısındaki omzun üzerinden dışarı doğru hareket edecektir.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için dirseğinizi bükerek aynı şekilde yavaşça aşağı inin.
- 1 set için her iki tarafta 8-10 tekrar tamamlayın.
Direnç bandı göğüs antrenmanları için güvenlik hususları
Bandı yıpranmış noktalar için kontrol edin. Direnç bantlarının sınırlı bir ömrü vardır. Yıpranmışsa, egzersizin ortasında kırılma olasılığı vardır ve bu da potansiyel olarak yaralanmaya neden olabilir. Bu nedenle, her kullanımdan önce incelemek iyi bir fikirdir.
Ayrıca, bandın sağlam ve emniyetli bir şekilde bağlandığından emin olun. Kullandığınız bant türüne bağlı olarak bağlantı noktanız değişebilir.
Hız için hareket ederken bile daima kontrollü hareket edin. Hareketin tüm aşamalarını kontrol etmek, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı ve boyunca güvende kalmanızı sağlayacaktır.
Özet
Her kullanımdan önce bandı inceleyin, güvenli bir şekilde bağlandığından emin olun ve yaralanma riskinizi en aza indirmek için kontrollü hareket ettiğinizden emin olun.
Alt çizgi
Direnç bantları, güç ve güç antrenmanı için etkili bir egzersiz alternatifi sağlayabilir ve diğer egzersiz ekipmanlarından daha ucuz ve daha taşınabilirdir.
Direnç bantlarının, diğer kuvvet antrenmanı ekipmanı türlerine kıyasla güç iyileştirmeleri sağladığı gösterilmiştir. Ancak her kullanımdan önce kayışı kontrol ettiğinizden emin olun ve aşırı yıpranmış veya aşınmış görünüyorsa kullanmayın.
Bir bant, bir dayanak noktası ve hareket etmek için küçük bir alanla, kısa sürede harika bir göğüs egzersizi yapmaya başlayacaksınız.