Günlük protein ihtiyacı kadın ve erkekler için farklılıklar gösterir.
Protein vücut sağlığımız için hayati öneme sahiptir. Vücudumuzun ihtiyacı olan proteini yeterince karşılayamadığımızda, sağlık ve beden kompozisyonumuz sorunlar yaşamaya başlar. Çoğu uzman günlük olarak oldukça mütevazi bir protein desteği önerir; vücut ağırlığının kilogram başına 0,8 gram protein alınması gibi.
Bu oran;
- Düşük aktiviteli bir yaşam tarzı olan erkekler için 56 gr.
- Düşük aktiviteli bir yaşam tarzı olan kadınlar için ise 46 gr.dır
Ancak, aktif bir yaşama sahip olanlar; düzenli spor yapan veya vücut geliştiriciler, atletler vs. olanlar daha fazla proteine ihtiyaç duyar. Bu da erkekler için (aktivite düzeylerine göre) 56-91 gr, kadınlar için 46-75 gramdır.
Bu miktar protein eksikliğini önlemek için yeterli olabilir. Ancak, çalışmalar gösteriyor ki, herhangi bir birey için doğru protein miktarı, günlük aktivite düzeyi, yaş, kas kitlesi, fiziksel görünüm ve sağlık durumunu da içeren birçok faktöre bağlıdır.
Buradan yola çıkarak protein nedir, neden önemlidir sorularını öncelikle kısaca cevaplayalım.
Protein Nedir ve Neden Önemlidir?
Proteinler vücudun yapı taşlarıdır. Kaslar, tendonlar ve tüm organlar için oldukça önemlidir. Proteinler aynı zamanda önemli işlevleri yerine getiren enzimler, hormonlar ve çeşitli moleküllerin oluşumundaki ana etkenlerdendir. Proteinsiz hayat, görüldüğü üzere pek mümkün olmaz.
Proteinler, amino asit olarak adlandırılan ve bir ip üzerine dizili boncuklar gibi birbirine bağlanan daha küçük moleküllerden oluşur. Protein zinciri oluşturan amino asitlerin bir kısmı vücut tarafından üretilebilirken, geri kalanını tükettiğimiz besinlerden karşılamalıyız.
Aldığımız proteinin sadece miktarı değil, aynı zamanda kalitesi de son derece önemlidir.
Hayvansal proteinler, tüm gerekli amino asitleri doğru oranda sağlayabilir zira hayvan dokularıyla insan dokuları birbirine benzemektedir.
Hayvansal gıdaları ( et , balık, yumurta veya süt gibi) düzenli olarak tüketiyorsanız muhtemelen ihtiyacınızın büyük bir kısmını karşılıyorsunuzdur. Ancak hayvansal gıda tüketmiyorsanız (vejetaryen- vegan) vücudunuzun amino asit üretmesi biraz zor olabilir.
Protein, amino asitlerin bir araya getirildiği yapısal bir moleküldür. Hayvansal gıdalar genellikle ihtiyacımız olan tüm gerekli amino asitlerle birlikte proteinden yana zengindir.
Proteinin Faydaları
- Kilo vermenizi sağlar : Gün içerisinde sürekli açlık hissediyorsanız muhtemelen doğru beslenmiyorsunuz. Protein ağırlıklı beslenmek metabolizma hızını arttırır ve aynı zamanda iştahı kontrol altına alır.
Karbonhidrat ve yağlarla karşılaştırıldığında, proteinin parçalanması ve sindirilmesi daha uzun sürer. Bu da vücudunuzun daha çok enerji harcayarak yağların daha hızlı yanmasını sağlar.
Öte yandan tokluk hissinin de uzun süre devam etmesi, özellikle gece yarısı atıştırma ihtiyacını azaltarak sağlıklı kilo verilmesine yardımcı olur.
- Kas ve Güç Kazanmanızı Sağlar : Kaslar büyük oranda proteinden oluşur. Kas kütlesini arttırmak için vücudun protein düzeyini dengede tutmak gerekir. Daha fazla kas için karbonhidratlardan kaçınıp daha fazla proteinden zengin gıdalar tüketmelisiniz.
Elbette bu, sporcular ve diğer aktif insanlar için özellikle büyük fayda sağlar. Çünkü fiziksel olarak aktif olan kişiler, aktif olmayanlardan daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar.
- Bağışıklığı Arttırır: Zayıf bir bağışıklığa sahipseniz diyetinizdeki protein miktarını arttırarak sağlığınıza katkıda bulunabilirsiniz. Özellikle peynir altı suyu, bağışıklık fonksiyonunun güçlenmesine yardımcı olan bir tripeptid olan glutatyon içerir.
- Diğer Faydaları : Yüksek protein alımının, kan basıncını düşürdüğü ve böbrek hastalığının ana risk faktörlerinden olan diyabetle mücadeleye yardımcı olduğu bazı çalışmalarda belirtilmiştir. Aynı zamanda osteoporozu önlemeye de yardımcı olabileceği görülmüştür.
Peki , hangi protein miktarı en uygun olandır ve kilo kaybı , kas yapımı, aktivite düzeyleri gibi yaşam tarzı faktörlerini nasıl etkiliyor? Günlük protein ihtiyacı hangi besinlerle en etkili şekilde karşılanır?
Kırmızı et
- Protein Yönünden Zengin Gıdalar
Dana ve kuzu eti protein bakımından güçlüdür. Ancak bazı kesimler arter tıkanması, yağ ve kolestrol açısından yüksek olabilir. Sığır filetosu, bonfile ve bel kısmı gibi yağ oranı % 5 veya daha az olan kıyılmış sığır eti gibi yağsız seçenekleri seçin. Kırmızı et, ortalama porsiyon ebatlarında tüketilmelidir.
Etin 1 porsiyonunda (bir kart destesinin boyutunda) yaklaşık 22 gram protein bulunur.
Kümes Hayvanları ve Yumurta
Derisiz tavuk göğsü ve hindi gibi kümes hayvan etlerini tercih edebilirsiniz. 1 porsiyon ızgara tavuk göğsü 25 gram protein içerir. Günlük protein ihtiyacı için iyi tercihlerden biridir. Büyük bir yumurta yaklaşık 6 gramdır.
Araştırmalar, günde bir yumurta tüketmenin sağlıklı insanlarda kalp hastalığı riskini azalttığını gösteriyor. Ancak, yüksek kolesterol, kalp hastalığı veya şeker hastalığınız varsa, yumurta gibi kolestrolü yüksek ürünlerden ne kadar tüketebileceğinizi doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.
Deniz Ürünleri
Deniz ürünlerinde doymuş yağ oranı düşüktür ve kalbinizi koruyan besin maddeleri olan omega-3 bakımından da yüksektir. 1 porsiyon somon biftek yaklaşık 17 gram protein içerir.
Diğer yüksek proteinli, kalp dostu seçenekler ise; ton balığı, sardalya ve alabalıktır. Haftada iki kez deniz mahsulleri yemeye çalışın.
Mandıra Ürünleri
Süt ürünleri kan basıncınızı düşürmenize ve diyabet riskini azaltmanıza yardımcı olurken kas oluşumuna fayda sağlayacak yüksek protein içerir.
Bir fincan yağsız süt, 8 gram protein içerir. Daha fazlasını istiyorsanız 1 porsiyon yağsız yoğurt 18 – 20 gram protein içerir. Yağsız ya da az yağlı süt ürünlerinin her birinden üç porsiyon tüketebilirsiniz.
Yaşlandıkça laktoz duyarlılığı da artabilir, bu nedenle laktoz içermeyen süt tercih edebilirsiniz.
Soya Fasulyesi
- Protein -Soya Fasulyesi
Soya fasulyesinde yüksek miktarda protein bulunur. Günlük protein ihtiyacınızı karşılamak için soya fasulyesi yiyebilir, soya sütü içebilir; soslarınızda veya çorbalarınızda soya fasulyesi (miso) kullanabilirsiniz.
Bir fincan pişmiş soya fasulyesi 29 gram proteine sahiptir. Bir fincan soya sütü, normal süt kadar protein içerir. Tüketeceğiniz soya ürünlerinin doğal olduğundan emin olun!
Fasulye ve Diğer Sebzeler
Fasulye gibi bitki kaynaklı yiyeceklerden bol miktarda protein alabilirsiniz. Fasulye (her türü ve börülce dahil) fincan başına 15 grama kadar proteine sahipken, bir fincan bezelye 9 gram, orta pişmiş patates ise 4 gram içerir.
Günlük protein ihtiyacı protein içecekleriyle de desteklenebilir
Besinlerden yeterince protein alamıyorsanız; protein tozu, protein çubukları ve diğer takviyeler de yardımcı olabilir. Ayrıca kendiniz de protein içeceğinizi hazırlayabilirsiniz.
Yağsız yoğurt, soya veya yağsız süt ve meyve karışımına bir çorba kaşığı fıstık ezmesi ekleyerek içeceğinizi hazırlayabilirsiniz, ancak kalorilere dikkat edin.
Çerez ve Tohumlar
1 çorba kaşığı kabak veya ayçiçeği tohumu, çerezlerden (12 badem, 24 fıstık veya 7 ceviz) veya 2 çorba kaşığı fıstık ezmesinden 8 gram protein elde edersiniz.
Haftada birkaç kez fıstık yiyip kalp krizi riskinizi azaltabilirsiniz. Bu ürünleri salata ve haşlanmış sebze ile tüketebilirsiniz. Çerez ve tohumların kalorisi yüksek olduğundan, günde 1 çorba kaşığından fazla tüketmemeye çalışın.