KRONİK UYKUSUZLUK (CHRONIC INSOMNIA) RAHATSIZLIĞI VE TEDAVİSİ
Yetişkinler için 7-8 saatlik bir uyku normal durumdur. Sebebi belirlenemeyen uykusuzluk uzun süre devam ederse şeker ve kalp-damar ve beyin damar rahatsızlıkları, düşük bağışıklık, kilo sorunu, romatizmal hastalıklar, bellek sorunları, uyku apnesi ve depresyon, panik atak, meme kanseri başta olmak üzere birçok hastalığın sebebi olabilir ve bunları kronik hale getirebilir.
Uykusuzluk işte ve eğitim hayatınızda başarınızı etkileyebilir. Reflekslerinizi zayıflatarak trafik kazası yapmanıza neden olabilir uyku tedavi edici gücü garanti bedava ilaç gibidir. Uykusuzluk çekiyorsanız aşağıdaki tavsiyeleri değerlendirebilirsiniz:
- FİZİKSEL VE MEDİKAL UNSURLAR
- Sağlık kontrollerinizi yaptırın; bilmediğiniz bir rahatsızlık uykusuzluğun sebebi olabilir
- Hypooxemia, mslt testi (polysomnography and daytıme multıple sleep latency testıng- apnea, paradoxıal ınsomnıa ve parasomnıa için), ve actıgrafi (sirkadian ritm için) gibi ilgili testleri yaptırın.
- Boyun ve baş bölgesi muayenesini mutlaka yaptırınız
- Uykusuzluğun nedeni genellikle psikolojik sorunlardır. Dostlarınızla veya gerekirse bir psikologla konuşun
- Huzursuz bacak sendromunuz (rls: restless leg syndrom), astım, allerji, parkinson, troid, asid reflüsü, böbrek hasarı, kanser, kronik ağrılar uykusuzluğa neden olur; farkında olun ve varsa tedavi olun
- “augmentatıon” etkisiyle etkisini kaybeden ilaçları değiştiriniz
- Uykusuzluğun bir kalıtsal -gabaa beta 3 geni- veya ffı (fetal famılıal ınsomnıa) ile ilgili prnp (prıon proteın) geni gibi genlerden kaynaklanmadığından emin olun
- Fazla kilolarınızdan kurtulun
- Özel günlerinizde hormonlarınızı düzenleyecek tedbirler alın
- Yatmadan önce ağır spor/egzersiz yapmayın,
- Akşama doğru hafif yürüyüşler, bisiklete binme ve yüzmeyi deneyin
- Yatmadan önce iç organlarınızı hissedecek kadar gerinme hareketleri yapın
- 55 yaş üstü iseniz, haftada 4 defa 20’şer dakikalık yürüyüş, pedal çevirme veya bisiklete binme, uykusuzluğunuzu düzeltebilir.
- Hafif masaj yaptırın veya masaj cihazlarından faydalanın
- HAYAT TARZI
- Uykunun süresinin değil kalitesinin önemli olduğunu unutmayınız
- Gündüzleri şekerleme yapmayın; çok isterseniz öğlenleri olsun ve 20 dk.’yı aşmasın
- Egzersiz/spor gündüzleri yapın; akşam geç vakit veya gece kaçının
- Stres yönetimi konusunda bilinçli olun
- Mümkünse vardiyalı çalışmaları tercih etmeyin
- İnanç dünyanızın ve dışarıdaki olayların uykunuza etkisinin bilincinde olun
- Meditasyon, derin nefes alma, tai çi, hipnoz, aerobik ve kas gevşetme tekniklerinden faydalanın
- Stres düzeyiniz yüksekse, gece yarısı uyanır ve uyumazsınız; farkında olun
- Kronik ağrılar uykusuzluğa sebep olabilir; tedavi yollarına bakınız
- Gün içerisinde zaman zaman hızınızı keserek, dinlenmeye vakit ayırın
- Aile, iş, eğitim ve sosyal çevre içinde vakit geçirin
- Meletonin hormonu dengesi için günde en az 2 saat güneşte vakit geçirin
- Yüksek voltajlı ışıklar altında durmayın, düşük voltajları tercih edin
- Dans edin ve/veya dans okullarına katılın
- Yapılacak işlerin bir listesini tutun ve tamamladıkça silin; iş yükü size belirsizlik ve stres yaratmasın
- Gündüzleri orman içinde veya çim üzerinde yürüyüşler yapın
- Geceleri arkasında aydınlatıcı olan ıpad gibi cihazlar kullanmayın, pc.’nizin ışık düzeyini düşürün
- Sizi uykuya daldıracak, size özel bir teknik bulun ve bunu kullanın
- Uykusuzluğun ailesel, iş yeri, okul, imtihan, maddi sorunlar veya sosyal kaynak gibi hangi kaynaklardan beslendiğini tespit edin. Ona göre çareler üretin
- Uykusuzluğun madde bağımlılığından kaynaklanmadığından emin olun
- GIDA VE VİTAMİN DESTEKLERİ
- Yatmadan 2 saat önce su içmeyiniz
- Saat 8’den sonra yemek yememeye gayret ediniz
- Geceleri ağır yemekler yemeyiniz
- Uykunuzu bozan gıdalardan uzak durun; süt ürünleri gibi.
- Kahve ve çay gibi kafeinli ve sigara gibi nikotinli ürünler tüketmeyin
- Meletonin ve serotonin üretimi için l-triptofanlı gıdalar alın: 1- 2 küçük hafif kızartılmış tam buğday ekmeği gibi.
- Bir bardak ballı papatya çayı için
- Şeker ve pastane ürünlerinden uzak durun, akşamları aşırı baharat tüketmeyin
- Alkol almayın; derin uykuya dalmanızı engeller
- B vitaminleri kompleksi (özellikle b9 ve b12), demir ve magnezyumdan yararlanın
- Doktor kontrolünde ve geçici bir süre için valerian çayından faysalanabilirsiniz
- Çok açsanız, yatmadan hemen önce çok hafif birşeyler yiyin, çok aç veya çok tok olmayın.
- İLAÇLAR VE YARDIMCI TEDAVİLER
- Kalp-damar, solunum, nörolojik metebolik rahatsızlıklar başta olmak üzere uykusuzluğun medikal kaynaklarını araştırın.
- Şeker hastalığı ve allerji ilaçları, stimulantlar (rıtalın), kortikosteroidler, ağrı kesiciler, virüslere karşı kullanılan damlalar ve zayıflatan haplar, aşırı ilaç kullanımı ve bazı ilaçların etkileşimleri uyku düzeninizi bozabilir
- Sorunun kaynağını gizleyen ve bağımlılık yapan uyku ilaçlarından uzak durun; zolpıem, xanax, ativan, restoril gibi… Üzerlerinde daha çok çalışma yapılması gerekliliğine rağmen, bunlar üzerinde yapılan öncü bilimsel çalışmalar, bunların kansere ve ölüme neden olabileceğini göstermektedir.
- Anti-histaminik (öksürük baskılayıcı gibi) ilaçlardan uzak durun. Bağımlılık yapabilirler
- Uyku ilaçları yerine bilişsel davranış terapisi (cognıtıve behavorıal therapy) alın
- Anti-depresanlar ve bulantı karşıtı ilaçlar huzursuz bacak sendromunu tetikleyerek uykunuzu bozabilir
- Doktor kontrolünde ve geçici bir süre için meletonin desteği alınız. Meletoninin etkili olması için bir miktar glikoz ile birlikte alınız.
- Akapunktur ve homeopati tedavisi konusunda doktorunuzla görüşün
- Yaş ilerledikçe uykusuzluk artabilir; abartılı ise tedbir alın
- Pozitif düşünün, negatif düşünceler uykuzluğa neden olur
- Gerçekçi olmayan hayaller kurmayın
- Bilinç altında yatan bir olay olup olmadığını araştırın. Bu konuda uzman desteği alın
- Yatmadan önce ılık bir duş almayı deneyin
- Uykuyu kolaylaştırıcı pasifilora, kedi otu gibi çayları deneyin.
- Her insanın uyku sorunu birbirinden farklıdır. Homeopatik preparatlar insandan insana değişen uyku bozuklukları için özel semptomları dikkate alarak hazırlanırlar. aşağıdaki link bu konuda önemli bir çalışmadır.
- YATAK ODANIZ
- Yatak odasınızın hijeyn olduğundan emin olun
- Yatak odasındaki yatağın, yastık ve yorganın rahat ve sağlıklı olduğundan emin olun.
- Yatak odanız huzur versin
- Epifiz bezini uyararak, uyku hormonlarını etkiledikleri için tüm elektrik/elektronik cihazları kapatın
- Oda sıcaklığı 22 derece civarında olsun; fazla sıcak ve soğuk uykuyu keser
- Yatak odanız sessiz ve karanlık olsun.
- Dalga sesli müzik gibi rahatlatan müzikler dinleyin
- Lavanta yağı gibi, sakinleştirici aromatik yağlar sürün
- Odanızda tv. Pc. Gibi cihazlar kullanmayın; yatmadan 1 saat önce tv’yi kapatın
- Yatağınız sadece uyuma içindir; günlük işleri oraya taşımayın
- Uyuduğunuz süre içinde yatakta olun, uyumadığınız zaman yatakta durmayın
- Uykusuzluk endişenizi yenin; bu sizi daha çok uykusuz yapabilir
- Çoktandır kullandığınız yatma ortamını yer, yön ve içerik olarak zaman zaman değiştirin
- Yastıklarınız dahil yatağınız rahat olsun
- Yorganınız ne çok hafif ne de çok ağır olsun. Kış günleri biraz ağır olsun
- Yatakta dönüp durmamak için, uykunuz iyice gelince yatağa girin, aksi halde girmeyin. 15 dk. İçinde uyuyamazsanız, yatak odanızdan çıkın
- Uyuyamıyorsanız zorlamayınız ve yatak odasından çıkınız
- HUZURLU BİR GECEYE GİRİŞTE DESTEKLER
- Erken yatın; gece yarısından önce her 1 saatlik uyku, 2 saate bedeldir
- Yarın yapılacakları planlayarak, 1 saat önce dünyadan kop
- Ilık bir duş, masaj, dinlendirici bir müzik gibi rahatlatan birşeylerle geceye başla
- Her gece aynı saatte yat ve aynı saatte kalk; vücüdunu şaşırtma! Panik yaptırma!
- Aklın çok meşgulse, bunları bir yere not ederek, aklından çıkarıp gözlerini kapa
- Sizi sürüklemeyen, normalde okumak istemediğiniz birşey okuyun
- Vücut detoxu sabaha karşı yapar, ona vakit vermek için erken yatın
- Uyku ilaçları yerine size özgü seçilecek bir homeopatik tedavinin yan etkisi sıfırdır. Homoeopatiden istifade edin. Örneğin: kafea cruda (coff), kahve kaynaklı uykusuzluğu önleyebilir.
- Akşama doğru daha çok huzur veren konulara yoğunlanın; komik programlar izleyin
- İşinizdeki veya eğitiminizdeki başarısızlıkları büyütmeyin; her günün yeni bir başlangıç ve her şeyin mutlaka bir sonu olduğunu unutmayın
- Yatağa girdiğiniz zaman ayaklarınız üşüyorsa çorap giyin
- Oda tam karanlık değilse, göz maskesi takın
- Gürültü uykunuzu kaçırıyorsa, kulaklık takın
- Alarm saatinizi göremeyeceğiniz bir yere koyun
- Yaşadığınız gün ne şekilde olursa olsun şükretmesini bilin ve yarın yaşayacağınız güzellikler için dua edin
If your complaints are the same as the following patient, you can benifit of the recommendation below. The sample patient’s complaints were as follows:
She does not fall asleep and/or she does not stay asleep. She just tosses and turnes every night. She feels crabby or simply worn out. She usually awakens feeling unrefreshed, which takes a toll on her ability to function during the day. Her quality of life gets worse and worse. The complaints goes on especially about daytime fatique, Irritability, depression or anxiety, difficulty paying attention or focusing on tasks, increased errors or accidents, ongoing worries about sleep.
Typical complications for diagnosis of insomnia can be summarized as lower performance on the daily activities, slowed reaction time while driving and higher risk of accidents, psychiatric problems, such as depression or an anxiety disorder, overweight or obesity, poor immune system function, stress related hair loss, increased risk and severity of long-term diseases, such as high blood pressure, heart disease and diabetes. All these symptoms but obesity have been witnessed on this patient.
She has been also asked/checked especially for the chronic pain, breathing difficulties or a need to urinate frequently, that might develop insomnia and for the arthritis, cancer, heart failure, lung disease, gastroesophageal reflux disease (GERD), hyper or hypoactive thyroid, stroke, parkinson disease and Alzheimer’s disease all which might also be linked to the insomnia. Making sure that her medical conditions are well treated may help with her insomnia.
After a thru physical examination and thru conversation with the patient, ongoing stressful events in her life has been evaluated as primary reason for insomnia. She had lost her father 8 years ago and her husband 1 month ago because of a first time heart attack. Chronic depression was not allowing her to relax. It was causing imbalances in the brain and and at the end, some chemical changes on cellular basis of different tissues.
Our assessment has been summarized to the patient as follows:
a) You have a mental health disorder.
b) You’re under a lot of stress.
c) You do not have a good sleep quality.
d) You may suffer from sleep Apnea.
1. THERAPEUTICS /RESULTS:
a) Keep On Regular Exercise
b) Try a Life Without Medications.
c) Take care for Sleep Hygiene and keep Away from Caffeine, nicotine.
d) Try not to change the work schedule.
e) Mind for Sleep Hygiene and/or Avoid of Poor sleep habits.
f) Avoid from the ‘Learned’ insomnia.
g) Do not eat too much late in the evening but a light snack before the bedtime.
h) Know that some sort of insomnia is a fact with aging
i) Be aware that Restless Legs Syndrome (RLS) can be a partial cause for the insomnia
j) Take care the pills used. They may be good or bad for insomnia
We have recommended melotonin for insomnia (5 milligrams a day for 2 months) and an antidepressant with a sedative effect, mirtazapine (Remeron), 30 mg per day, to use for every other day in return for melatonin.
2. SUGGESTED SUPPLEMENTATION /TREATMENTS:
We recommended her also the other behavior therapies which can be summarized as follows:
1. To follow a regular sleep schedule.
2. To take a cognitive behavioral therapy.
3. Do not remain passively awake.
4. To take a Stimulus Control Therapy.
5. To take a relaxation training.
6. To record the biofeedback.
7. To Keep a sleep diary.
8. Avoid of napping .
9. Take into consideration these tips for a better sleep
a) Find ways to relax.
b) Make the bed comfortable.
c) Create a sleep-friendly space in your bed room.
d) Hide the clocks.
e) Get out of bed if you’re not sleeping.
f) Use your bed and bedroom only for sleeping or sex.
g) Spend a little time in the sun.
h) Exercise and stay active.
i) Drink less before the bedtime.
j) Have a comfortable bed room.
k) Manage stress of daily life.
l) Have a routine and enough relaxing bedtime.
m) Prevent interruptions in the sleep.
n) Tai chi and Yoga will help to relax.
o) Don’t skip meals, especially breakfast. Change your eating habits.
p) Don’t go to bed hungry. Avoid large, high-fat meals late in the day.
q) Learn problem-solving skills.
r) Be social.
10. Alternative Medicine
a) Valerian. (400 to 900 mg daily with an extract containing 0.4 to 0.6 percent of valerenic acid)
b) Take an acupuncture treatment.
c) Take a reflexology treatment.
3. NOTES FOR FURTHER CONSİDERATION:
a) Do not allow for an “Adjustment Disorder”
b) Stop multi-tasking, focus on your “to do list”
c) Cut back your screen time
d) Mind your screen time
e) Take care your other risk factors associated with the insomnia