COVID-19 salgınının uyku düzenimize de zarar verdiği ortaya çıkmaya başladı. Uykusuz geceler hem fiziksel hem de zihinsel sağlık problemlerine neden olup bu problemleri ağırlaştırabilir, ancak zaten bozulmuş düzenimiz içinde yapacağımız birkaç basit ayar ile uyku sorunlarımız çok fazla büyümeden çözebiliriz.
Harvard T.H. Chan School of Health’in Çarşamba günleri düzenledikleri bir dizi haftalık oturumunun dördüncü çevrimiçi forumunda “Koronavirüs, sosyal mesafe ve akut uykusuzluk: Kronik uyku problemlerinden nasıl kaçınılır?” başlığı altında salgının duygusal ve psikolojik etkileri ele alındı.
Mevcut durumu “mükemmel bir uyku problemleri fırtınası” olarak nitelendiren forumun konuşmacısı Donn Posner, Salgınla bozulmuş günlük rutinlerin oluşturduğu stres uykusuzluk problemini kötüleştirdiğine dikkat çekti.
“Uyku problemlerini bir çeşit enfeksiyon olarak düşünün,” diyor Sleepwell Associates‘in başkanı ve Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesinde yardımcı klinik doçent olan Posner. “Uyku problemleri üzerinde fazla durmak istemiyoruz. Halbuki bu problemlerin yaygınlaşmaması için bunu önemli bir risk faktörü olarak düşünmeliyiz.”
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi üyesi ve Davranışsal Uyku Tıbbı Derneği’nin kurucu üyesi Posner, normal zamanlarda bile nüfusun yaklaşık %30 ila %35’inin akut veya kısa süreli uykusuzluk yaşadığını söyledi.
Amerikan Psikiyatri Birliği’nin Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabının (DSM) beşinci baskısında uyuma zorluğu, uykuda kalma veya çok erken uyanma olarak tanımlanan bu dinlenme eksikliği stres veya yaşam kalitesini değiştiren herhangi bir olay ile tetiklenir. Tehlikeye karşı “savaş ya da kaç” tepkisinin bir tezahürü olan bu durum; çok yoğun programların neden olduğu uykusuzluktan çok farklıdır.
Pennsylvania Üniversitesi’ndeki Uykusuzluğu İzleme ve Değerlendirme Ulusal Girişimi (NITES) tarafından yapılan bir çalışmadan bahseden Posner, vakaların %72’sinden fazlasında kısa süreli uykusuzluğun zaman içinde sorun olmaktan çıktığını belirtirken iyileşmenin her zaman tam veya nihai olmadığına değindi. DSM tarafından en az üç ay boyunca haftada en az üç gece uyku sorunları yaşadığını belirten %6,8’lik bir kesimin tam gelişmiş kronik uykusuzluk belirlendiği rapor edildi.
Salgınla birlikte girdiğimiz yeni düzen, alarm saatlerini sıfırlamamıza veya kapatmamıza ve genellikle dışarda daha az vakit geçirmemize ve egzersiz yapmamıza neden olduğundan, uyku sorunlarını daha da kötüleştiriyor. Posner, “Kendimizi salgından korumak için aldığımız önlemler sadece uyku ile ilgili sorunları hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda uyku ile ilgili kronik sorunlara da yol açabilir” diyor.
Kronik uykusuzluğun etkileri; diyabet, kalp-damar hastalıkları ve hipertansiyon dahil olmak üzere ciddi sağlık sorunları ile ilişkilidir. Bununla birlikte kronik uykusuzluk bilişsel problemler ile beraber gelen odaklanamama kaynaklı genel sinirliliğe de neden olur.
Kronik uykusuzluk obezite ile de ilişkili olup, kilo vermeyi daha zor hale getirir. Son çalışmalar ayrıca Alzheimer gibi nörolojik hastalıkların riskinin uykusuzlukla arttığını gösteriyor.
Uyku eksikliği ruh sağlığı sorunlarını da karmaşık hale getirir. İki ila dört hafta süren uykusuzluk depresyon riskini arttırırken, uyku eksikliği depresyon tedavisini de daha kötü yönde etkiler. Posner “Bu yüzden uykusuzluk depresyondan kurtulmayı da zorlaştırıyor” dedi.
Daha başlangıç aşamasında uykusuzluğu önlemek için Posner basit davranış değişiklikleri önerdi. Örneğin, uykusuz bir geceden sonra mantıksız gibi görünse de, gün içinde uyuklamaktan kaçının veya en azından uyuklamayı kısa tutun. Yemek öncesi atıştırmalar nasıl yemeğe karşı iştahımızı azaltıyorsa 20 dakikadan uzun şekerlemelerde uyku iştahlarımızı bozuyor.
Aynı şekilde, Posner hafta sonları ya da bir gece aktivitesinden sonra geç saatlerde uyumanın kaybolan uykuyu telafi edebileceği fikrini de katılmıyor. Kötü bir gece uykusunu telafi etmeye çalışmanın sadece kişinin günlük ritimlerini bozacağını belirtti.
Posner, günlük bir işe gidip gelme gereksinimimiz tarafından belirlenmiş olabilecek eski uyku ve uyanma sürelerimizi korumak zorunda olmadığımızı kaydetti. Günün ritmini eskisinden daha farklı bir saatte olsa bile uygulamamız gerektiğini belirtti.
Özellikle ergenlik çağındaki gençler; yetişkinler ve ergenlik öncesi bireylerden daha farklı bir gelişim sürecinde olduğu için normalden daha geç yatıp uyanmalarını ebeveynler garipsememeleridir.
Uyandıktan sonra, ister yürüyüşe çıkarak ister pencere kenarında oturarak güneş ışığı almaya çalışın.
Yemek ve egzersiz için düzenli bir programın takip edilmesinin yanı sıra kafein, nikotin ve elektronik cihazlar gibi uyarıcılardan yatmadan birkaç saat önce kaçınılması düzenli bir uyku için yardımcı olur.
Son olarak, eğer uyuyamıyorsanız, yataktan kalkın. Rahatlatıcı bir şey yapın – bir bulmaca çözün veya bir şeyler okuyun. Uyuyamama endişesi sorunu daha da kötüleştirir, bu yüzden dikkatinizi dağıtmaya çalışın ve yatağınızı sadece uyku için kullanın.
Posner, son önerisini şöyle ifade ediyor: “Uyuyamıyorsanız zorlamaya çalışmayın, iyi uyuyanlar, hiçbir şekilde uyumaya çaba göstermeyenlerdir”.
Clea Simon, The Harvard Gazette
Çeviri: Mustafa Korkutata