Daha hızlı formda kalmak istiyorsanız, 30 saniyelik sprint eğitimi gibi yüksek yoğunluklu çabalar eklemek size etkileyici sonuçlar verecektir. Uzun süreli ve kalıcı bir dayanıklılık egzersizi için vakti olmayan, ancak aynı veya daha iyi kardiyovasküler faydalar isteyen herkes için sprint egzersizlerini düşünün.
Her ne kadar birçok egzersiz rehberi haftada üç kez 60 dakikaya kadar ılımlı egzersiz önermekle birlikte çoğu insan zaman ve sonuç eksikliği de dahil olmak üzere pek çok sebepten dolayı bu kadar egzersiz yapamamaktadır. Vaktiniz kısaysa, ancak kalp sağlığınızı ve genel kondisyonunuzu geliştirmek istiyorsanız, sprint egzersizleriniz mükemmel bir çözüm olabilir.
Kanıtlar, kısa, yüksek yoğunluklu sprint egzersiz programlarının, geleneksel dayanıklılık egzersizinin yaklaşık yarısında aerobik kapasiteyi ve dayanıklılığı arttırdığını göstermektedir.
Makalede Neler Var?
Sprint Egzersizleri Üzerine Araştırmalar
Sprint eğitimi, elitlerin yanı sıra rekreasyonel egzersizciler için de çalıştığı için eğitmenin popüler bir yolu haline geliyor. Bisikletçilerle yapılan sprint antrenmanındaki son çalışmalar, daha kısa sürede daha fazla kardiyovasküler sonuç gösterdi. Aslında, bir çalışma sadece dört seanstan oluşan dört seansın otuz saniyelik sprintlerinin altı seansının (sprintler arasındaki dört dakikalık iyileşme ile) günlük ortalama aerobik egzersizin bir saati kadar kardiyovasküler kondisyonu geliştirmede etkili olabileceğini buldu.
Bir çalışmada denekler değişiklik göstermeyen kontrol grubuna göre dayanıklılık kapasitesinde (26 dakikadan 51 dakikaya) şaşırtıcı bir yüzde 100 artış göstermiştir. Aynı araştırmacılar tarafından yapılan bir başka çalışmada, denekler bisiklet zamanı deneme performansını iki haftada yaklaşık yüzde 10 artırdılar.
Bu yoğun egzersiz kısa dönemleri (aralıklı antrenmanlardan farklı olarak), birkaç haftalık geleneksel dayanıklılık antrenmanlarına kıyasla kas sağlığını ve performansını geliştirdi. Eğitimli grubun kasları ayrıca sitrat sentezinde önemli bir artış göstermiştir (sitrat, dokunun oksijen kullanma yeteneğinin bir göstergesi olan bir enzimdir).
Diğer bulgular kısa, yüksek yoğunluklu egzersizin aynı orta seviye kardiyo egzersiz miktarından daha fazla kalori yaktığını göstermiştir.
30 Saniye Sprint Çalışması Nasıl Yapılır
Aşağıdaki sprint antrenmanı koşarken, yüzerken, bisiklete binerken ya da hemen hemen başka herhangi bir kardiyovasküler egzersiz yaparken yapılabilir.
- Güvenlik . Bu yüksek yoğunluklu bir egzersiz olduğundan, sprint çalışmasına başlamadan önce doktorunuza danışmanız ve fiziksel aktivite hazırlık anketini (PAR-Q) gözden geçirmeniz önerilir.
- Baz Spor Sprintlerde kullandığınız aktivitede güçlü bir zindelik esasına sahip olmak da önemlidir. Bir zindelik temeli oluşturmak için yüzde 10 kuralını uygulayın ve egzersiz hacminizi kademeli olarak artırın.
- Ne sıklıkla. Bu antrenmanların yoğunluğundan dolayı, çoğu sporcu haftada üç kereden fazla sprint çalışması yapmamalıdır.
- Kas ağrısı Bir sprint programına başlamak zor olabilir veya bu çalışmadan önce çok fazla egzersiz yapmadıysanız, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısına neden olabilir. Başlamadan önce yaklaşık 3 ila 4 hafta baz zindelik kazanmanızı öneririz.
- Isınma İyice ısınmaya hazırlıklı değilseniz kısa, çok yoğun bir egzersiz patlaması sırasında yaralanmak mümkündür.
Sprint Egzersizi Adım Adım
Sprint egzersiz rutinleri haftada üç kez yapın. Sprint antrenmanları arasında en az bir veya iki günlük dinlenme veya başka bir kolay egzersiz yapın.
- Isınma Sprintlere başlamadan önce 5-10 dakika kolay egzersizle iyice ısın. Sprintleriniz için kullanacağınız aynı egzersizi yapın.
- Sprint İlk sprintinizi yaklaşık yüzde 60 maksimum yoğunlukta yapın. Herhangi bir kas gerginliği veya eklem ağrısı hissederseniz, geri çekilin ve ısınmaya devam edin.
- Kurtar . Rahat bir tempoda yavaşlatarak 2 dakika boyunca kurtarın, ancak hareket etmeye devam edin. Bu, zindeliğinize bağlı olarak, kolay bir koşu veya yürüyüş olabilir.
- Sprint Bir sonraki sprintinizi yaklaşık yüzde 80 maksimum yoğunlukta yapın.
- Kurtar . 2 dakika kurtarın.
- Sprint Sprintlerinizin geri kalan kısmını yüzde 100 maksimum yoğunlukta veya 30 saniyelik all-out çabalarıyla gerçekleştirin. Her biri için en fazla kendini zorlamalısın.
- Kurtar . Solunumunuzun ve kalp atış hızınızın soluk almadan konuşabileceğiniz bir noktaya yavaşlamasını sağlamak için her süratten sonra 2 ila 4 dakika kurtarın.
- Tekrarlayın . Seviyenize ve yeteneğinize bağlı olarak sprint / kurtarma rutinini 4-8 kez tekrarlayın. İlk antrenmanınız için 4 sprintte durmak isteyeceksiniz. Bu iyi. 8’e kadar inşa etmeye çalış.
program
Amaç, bu antrenmanı iki haftada altı kez yapmak ve daha sonra antrenmanınızı değiştirmeden önce altı ila sekiz hafta boyunca bakım için haftada iki kez geri dönmek.
Sonuçlarınızı beğenirseniz, daha uzun devam edebilirsiniz. Ancak rutininizi birkaç ayda bir ve yıl boyunca değiştirmek iyi bir fikirdir. İstediğiniz gibi rutini değiştirmek için çekinmeyin; Kendiniz için en iyi olanı kendiniz görün.
Sprint antrenmanları yoğundur ve bir süre ara vermeniz ve bir süre daha yavaş egzersizler yapmanız gerekebilir.
Eniyi Sağlık’dan Bir Kelime
Sprint eğitimi, egzersiz için fazla zamanı olmayan, ancak yine de kardiyovasküler sistemlerini geliştirmek isteyenler için bir seçenek sunar. Bu tür bir eğitim zorlu olmakla birlikte yüksek düzeyde motivasyon gerektirirken, kısa sürede çarpıcı gelişmelere yol açabilir.