Eski kalem eteğinize giremiyor musunuz? Göbek yağlarınız yüzünden uykusuz geceler mi geçiriyorsunuz? Cevabınız evet ise, hayallerinizdeki şekli almak ve ideal kilonuza ulaşmak için yaşam tarzınızda bazı değişiklikler yapma zamanı geldi demektir. Şüphesiz, göbek yağı estetik açıdan oldukça çirkin. Ayrıca göbek ve bel bölgesi yağlanması doğru zamanda önlem alınmazsa, uzun vadede ciddi anlamda sağlığı tehdit eden bir konu. Diyet ve egzersiz el eledir. Sadece göbek eriten diyetler veya göbek eriten çaylar ile bunlardan kurtulacağınızı sanıyorsanız yanılıyorsunuz. Gerçekten kilo vermek istiyorsanız özel olarak göbek eritme hareketleri yanında düzenli bir diyet takibi yapmak zorundasınız. Bu yazımızda, en etkili göbek eritme hareketleri ve egzersizlerini bir araya getirdik.
Ayrıca, kalça ve popo hakkında bilinmesi gereken 25 madde için bu yazımızı okuyabilirsiniz.
En Etkili ve Hızlı Göbek Eriten Egzersizler Şunlardır;
- Crunch
- Twist Crunch
- Yan Crunch
- Ters Crunch
- Dikey bacak Crunch
- Bisiklet egzersizi
- Lunge Twist
- Plank Egzersizi
- Karın sıkılaştırma hareketi
- Kaptan sandalyesi hareketi
- Yana eğilme
- Yürüyüş
- Koşu
- Hızlı yürüme
- Bisiklet sürmek
- Yüzme
Şimdi bu egzersizleri haftada kaç kere, ne kadar yapmak lazım onlara bakalım.
Basit Ama Etkili Göbek Eriten Hareketler
1. Crunch
Göbek eriten ya da yağ yakan özellikle de göbek bölgesindeki yağları yakan en etkili egzersiz nedir diye sorarsanız buna ilk cevap crunch olacaktır. Mekik hareketine benzeyen crunch mekikten daha etkili olup sırtı korur.
- Göbek eritme hareketi crunch nasıl yapılır?
- Sırt üstü yere uzanın ayaklarınızı uzatın. Alternatif olarak, bacaklarınızı yerden 90 derece açıyla kaldırabilirsiniz.
- Ellerinizi kaldırın başınızın arkasından hafifçe tutun.
- Derin nefes alın, ve üst gövdenizi yerden kaldırırken, nefes verin.
- Geri çekilirken tekrar nefes alın ve geldiğinizde nefes verin.
- Bunu 10 kez yapın.
- Başlangıçta iki üç set olarak yapın.
2. Twist Crunch
Normal crunch’a alıştıktan sonra vücudu şaşırtan en güzel göbek eritme yollarından biri de twist crunchtır.
- Ellerinizi başınızın arkasına koyun.
- Sırtınız yerde iken ayaklarınızı havaya kaldırın ve dizleri karnınıza doğru çekin.
- Sonra başınızı dizlerinize doğru yaklaştırın, bunu yaparken önce sağ tarafınıza doğru sonra sol tarafınıza doğru yükselin.
- Bu hareketi her iki taraf için de 10 ar kez yapın.
3. Yan Crunch
Bu twist crunch egzersizi ile aynıdır. Tek farkı bacaklarınızdan birini karnınıza çekerken diğeri düz bir şekilde yerde durur. Omuza yaklaştırdığınız diz, dirsekler temas edebilir. bu hareket simit dediğimiz yanlardaki yağlara odaklanır.
Hareketi yaparken;
Hareketlerinizi sabit ve yavaş yaptığınızdan emin olun. Özellikle ısınmadan bu hareketleri hızlı bir şekilde yaparsanız vücudunuza ciddi bir şekilde zarar verebilirsiniz.
4. Ters Crunch
Şimdi ters crunch yapma zamanı. Bu hareket en başarılı göbek eritme hareketlerinden biridir.
- Sırt üstü yere uzanın. Ayaklarınızı havaya kaldırıp dizlerinizi karnınıza çekin.
- Elleriniz yanda yerde iken dizlerinizi iyice karnınıza doğru çekip ilk hareket noktasına gelin.
- Bu hareketi yaparken sırtınızın düm düz olduğundan emin olun, yokse sırtınızı incitebilirsiniz.
5. Dikey Bacak Crunch
- Yerde ya da minderin üzerinde uzanırken bacaklarınız yukarı doğru (tavana doğru) kaldırın. Ayaklarınızı çarpı olacak şekilde birbiri altından geçirin.
- Artık vücudunuzu mükemmel bir şekilde konumlandırdığınıza göre harekete başlayabilirsiniz. Nefes alın ve verirken yükselebildiğiniz kadar yükselin.
- Kendiniz aşağı çektiğinizde nefes verin ve aynı hareketi yaparken yeniden nefes alın.
- Bu hareketi 12-15 kez 3 set halinde yapabilirsiniz.
Unutmayın göbek eritme hareketleri etkili ve acı verici olabilir. Bu sebeple ilk başlarda azar azar yaparak başlayın.
6. Bisiklet Egzersizi
Bu hareket için gerçek bir bisiklete ihtiyacınız yok, etkili ve basit bir göbek eritme olan bisiklet egzersizi aletsiz egzersizlerden biri.
- Öncelikle yere sırt üzeri uzanın. Sonra ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.
- Ayaklarınızı havaya kaldırın ve dizlerinizi karnınıza doğru çekin.
- Sonrasında havada hayali bir bisiklet çevirir gibi ayaklarınızı çevirmeye başlayın.
- Bu hareketi üst bedeniniz öne iterek daha zor bir hale getirebilirsiniz.
7. Lunge Twist Hareketi
En hızlı şekilde göbek eritmek için ne yapılmalı diyerek spora yeni başlayanlar için harika bir hareket.
- Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Her iki elini de önünüzde kaldırın, omuzlarınızla hizalayın ve yere paralel tutun.
- Resimde gösterildiği gibi ileri doğru hareket ettirin. Sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve bir sandalyeye oturur gibi yapın böylece dizleriniz yere 90 derecelik bir açı yapacak şekilde dursun.
- Bu hareketi yaparken omurga düz tutulmalıdır. Omurganızı öne doğru bükmeyin.
- Bu hareketi her bir taraf için 15 kez tekrarlayın.
8. Plank Egzersizi
Plank egzersizi sadece harika bir göbek eritme hareketi değildir, aynı zamanda kalça, bacak, kol çalıştırıp sırt güçlendirir.
- Yüz üzeri yere uzanın, dirseklerinizi yere koyun ve ayak parmak uçlarınızda yükselin. Yani yüz üzeri bir köprü görünümünde kalın.
- Boynunuzu omurganızla hizalayın.
- Bu pozisyonu bozmadan 30 sn boyunca kalın. Ilk yaptığınızda 30 sn duramayabilirsiniz ancak bu süre zamanla artacaktır.
- Tek kolla plank hareketi ile de bu hareketi çeşitli hale getirebilirsiniz. Bunu yapmak için;
- Sağ dirseğiniz yerde ve sağ ayak parmağınızın ucunda köprü haline gelin, sırtınız dümdüz olsun.
- Diğer bacağınızdan destek almayın. 30 sn boyunca bu şekilde kalın sonrasında diğer kolunuz ve bacağınızla aynı hareketi yapın.
Bu pozisyondayken, bacağınızı yukarı kaldırabilir ve tekrar aşağıya getirebilirsiniz. Bu, egzersizi daha etkili hale getirir – sadece göbek bölgenizi değil, aynı zamanda basen ve kalçalarınızı da çalışır.
Plank yorucu bir egzersizdir ve bunu yaparken nefesinizi tutmak isteyebilirsiniz. Ama bunu yaparsanız, mide bulantısı veya baş dönmesi yaşayabilirsiniz bu sebeple hareket sırasında nefesinizi tutmayın.
9. Karın Sıkılaştırma Hareketi
Karın sıkma hareketi, kalp atışını hızlandırmak yerine nefese odaklanarak solunumu yavaşlatan az etkili bir egzersizdir.
Karın yağlarından kurtulmak için bu hareketi şu şekilde yapabilirsiniz.
- Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde yüksek köprü pozisyonu alın.
- Derin bir nefes alırken karnınızı gevşetin.
- Nefes verirken karnınızı çekebildiğiniz kadar içeri çekin.
- Bu şekilde nefesinizle birlikte karnınız 15-20 saniye çekili tutun. Sonraları yaparken bu süreyi artırın.
- İşlemi tekrarlayın
Bu hareketi şu şekilde de yapabilirsiniz;
Bir sandalyeye oturun. Karnınız asansör gibi hayal ederek nefes alıp vererek yukarı doğru çekip itin. Yapması çok kolay olmasa da oldukça etkili bir harekettir. Her seferinde karnınız ittiğinizde 5 kere nefes alın.
10. Kaptan Sandalyesi Hareketi
Bu egzersizi yapmak için ihtiyacınız olan tek şey sandalye.
- Sandalyeye oturun, omuzlarınız rahat olsun.
- Her iki elinizi avuçlarınızla birlikte kalçalarınızla aşağıya bakacak şekilde yanınızda tutun.
- Derinden nefes alın.
- Siz nefes verirken, her iki ayağınızı da dizlerinizin göğsünüze yakın olacak şekilde yukarı doğru getirin. Beş saniye bekleyin.
- Sonrasında bacaklarınızı yavaşça indirin ancak tam yere koymayın.
- Bu hareketi istediğiniz kadar yapabilirsiniz.
11. Yana Eğilme
En etkili göbek eritme hareketlerinden biri olan bu egzersizi evde tek başınıza kolaylıkla yapabilirsiniz.
- Dik bir şekilde ayakta durun, ellerinizi yanlara indirin.
- Sağ belinizi gerecek şekilde diğer yana doğru eğilin. Sağ tarafınızda bu gerginliği hissedin. 15 saniye boyunca pozisyonda kalın.
- Orijinal pozisyona geri dönün.
- Şimdi sola eğilin ve 15 saniye daha pozisyonunu koruyun.
- Yavaş yavaş bu süreyi uzatabilirsiniz.
Hızlı ve etkili göbek eritme yollarından biri de kardiyodur. Kardiyo, kalori yakmak ve istenmeyen yağları vücudunuzdan atmak için en etkili yollardan biridir. Kardiyo egzersizleri, göbek yağlarının eritilmesinde son derece etkilidir. Düzenli olarak kardiyo hareketleri yapıldığında stres azalır, akciğer kapasitesi artar, daha iyi ve sağlıklı bir uyku ile genel olarak iyi olma hali ortaya çıkar. Kalp ve damar hastalıklarının önlenmesinde de kardiyo egzersizleri oldukça faydalıdır.
12. Yürüyüş
Göbek eritme hareketi olarak en basit kardiyo egzersizi yürüyüştür. Yürüyüş tek başına aslında büyün vücuttaki yağları yakmak için çok etkili bir egzersizdir. Haftada en az 4-5 gün 40-45 dakikalık bir yürüyüş düzenli ve sağlıklı bir beslenme ile hızlı kilo vermenizi sağlayacaktır. Ayrıca bu verilen kiloların büyük bir kısmı da yağlardan yakılmış olacaktır.
13. Koşu
Sürekli aynı egzersizleri yaparsanız bir yerden sonra vücut buna alışır, daha hızlı ve daha fazla kalori yakmak için zaman zaman vücudu şaşırtmak gerekir. Düzenli yürüyüş yanında zaman zaman yapacağınız koşu göbek yağı eritmek için birebirdir. Kalp atış hızını yükselten,etkili ve zorlayıcı koşu zaman içerisinde hem yağlardan kurtulmanızı sağlar hem de daha dirençli olmanızı sağlar.
14. Hızlı Yürüyüş
Koşmayı sevmiyorsanız, bunun yerine jogging (koşar gibi yürümek) yapmayı deneyin. Yapılan araştırmalar, joggingin, halterle karşılaştırıldığında istenmeyen yağları parçalamada daha etkili olduğunu göstermektedir. Bu, obezite ile savaşmak ve formda kalmak için son derece yararlı olan bir aerobik egzersizi türüdür.
15. Bisiklet Sürmek
Bisiklet sürmek göbek eritme egzersizi olmasının yanında harika bir form tutucu harekettir. Ancak bisiklet sürerken zorlandığınızdan kalp atışlarınızın hızlandığından emin olmalısınız.
16. Yüzme
Kardiyo hareketlerini yüzme ile birleştirin, hem fit hem göbek yağlarından kurtulmuş hem de sağlıklı olun. Yüzme, tüm kasları aynı anda çalıştıran son derece faydalı bir spordur. Haftada bir veya iki kez yüzerek harika bir şekilde form tutabilirsiniz.
Göbek eritmenin yolları olarak bu etkili ve basit egzersizleri yapabilirsiniz. Bu egzersizlerin çoğunu herhangi bir kişisel antrenörün yardımı olmadan evde kolayca yapabilirsiniz. İhtiyacınız olan tek şey kararlılık ve dayanıklılıktır. Göbek yağlarından kurtulmak hiç de zor değil!
Diğer Göbek Eritme Yolları
1. Göbek eritme diyeti
Böyle bir diyet yok, yani direk göbek yağlarını hedef alan bir diyet çeşidi yoktur. Ancak tüm vücuda etki ettiği gibi göbek yağlarının yakılmasına da etki eden diyet sağlıklı beslenmedir. 1 haftada ya da daha uzun sürede göbek yağlarını eritmede beslenmenin etkisi %80 dir. Yeterli makro ve mikro besinlerle sağlıklı ve dengeli beslenin. Fast food ve sağlıksız yiyeceklerden uzak durun. Evde hazırlanan yiyecekleri yiyin. Yemek yapacak zamanınız yok mu? Çiğ meyveler veya sebzeler ya da bunun yerine pişmiş sebzeler yiyebilirsiniz.
2. Bol bol su için
Çoğu insan susamakla acıkmayı birbirine karıştırır. Susadığı halde karnı acıktığını düşünüp yemek yer. Bu sebeple yanınızda daima bir su şişesi bulundurun ve gün boyunca su içmeye devam ettiğinizden emin olun. Kilonuza ve yaşam tarzınıza bağlı olmasına rağmen,günde en az altı ila sekiz bardak su içmelisiniz. Buna göre hesaplayın ve yeterli su tüketdiğinizden emin olun.
3. Kısa süreli etkili egzersizler yapın
Yapılan son çalışmalara göre, saatlerce egzersiz yapmak ya da birkaç kilometre koşmak yerine, inatçı yağların azaltılmasında kısa süreli aktif egzersizler yapmak çok faydalıdır. Örneğin, bir koşu bandı üzerinde yürüyorsanız, hızı birkaç saniye için rastgele artırın ve sonrasında yürümeye geri dönün.
4. Şekerden uzak durun
Eğer şekeri hayatınızdan tamamen çıkaramıyorsanız o zaman azaltın. Mümkün olduğunca azaltın. Ayrıca unutmayın ki pek çok gizli şeker kaynağı var, bu yüzden şekeri azaltmak iyi bir fikir. Beyaz şeker yerine pekmez, bal gibi doğal şeker kaynaklarını tercih etmeye çalışın.5
5. Tuzu azaltın
Tabii ki, yemeğinize tuz eklemeniz gerekiyor. Sodyum tuzu yerine, potasyum, limon ve deniz tuzları kullanmayı düşünebilirsiniz. Ayrıca, biber etkili baharatları yemeklerinize ekleyerek yemeklerdeki tuz ihtiyacınızı azaltabilirsiniz.
6. C vitamini alımını artırın:
C vitamini, karnitinin salgılanması için önemlidir. Karnitin yağın yakılması ve enerjiye dönüştürülmesi için kullanılan bileşiktir. C vitamini, stres altında vücut tarafından salgılanan bir hormon olan kortizolün azaltılmasına da yardımcı olur. Kortizol düzeylerinde oluşan artış göbek yağı oluşumunun ana nedenlerinden biridir.
7. Yağ yakıcı gıdaları tüketin
Hem göbek yağlarını hem de genel olarak vücutta depolanan yağları yakmanın bir çok yolu vardır. Sarımsak, soğan, zencefil, acı biber, lahana, domates ve tarçın ve hardal gibi baharatlar yağ yakıcı gıdalardan bazılarıdır. Her sabah birkaç diş çiğ sarımsak ve bir nohut büyüklüğünde zencefil tüketmek metabolizmayı hızlandırıp yağ yakımını artırır.
Sabahları limon suyu ve ballı ılık su içmek de yağ yakmak ve zayıflamak için sıkça tercih edilen bir yöntem. Yağ yakıcı yiyecekleri beslenmenize bir çok şekilde dahil edebilirsiniz.
8. Sağlıklı yağlar tüketin
Kötü kolestrolü düşürürken iyisini yükseltmek gerekir. Bunun için de ayçiçek yağı, mısırözü yağı gibi yağlar yerine Hindistan cevizi yağı, avokado yağı gibi sağlıklı yağları tercih etmeye çalışın. Fındık ve ceviz yağını da tüketebilirsiniz. Ancak bunların hiç birini çok tüketmediğinizden emin olun.
9. Kahvaltıyı es geçmeyin
Bir çok kişi kahvaltıyı atlamanın kilo vermeye yardımcı olduğunu düşünür. Kahvaltı atlamak büyük bir yanlıştır. Şişkinliği artırır, vücudu açlık krizine sokar ve sonrasında çok daha fazla acıkmanıza neden olur.
Son yapılan çalışmalarla sık ve az yemenin metabolizma hızını artırdığı, böylece de kilo yönetimini kolaylaştırdığı ortaya çıkmıştır. Sağlıklı ve zinde olmak için sık sık azar azar yemek en doğru yeme şeklidir. Azalan öğünleri sağlıklı atıştırmalıklarla destekleyebilirsiniz. Bunun için süreki etrafınızda sağlıklı kuru meyveler, fındık fıstık gibi kuruyemişler ya da haşlanmış sebzeler bulundurmaya çalışın.
10. Yeterli ve düzenli uyumaya özen gösterin
Neden burada uykudan bahsediyoruz? Kilo yönetimi için yeterli uyku çok önemlidir. Herkesin ortalama altı ila sekiz arasında uykuya ihtiyacı vardır. Son zamanlarda yapılan bilimsel çalışmalar gösteriyor ki, az ya da gerekenden fazla uyumak kilo almaya neden oluyor. Uyku apnesi de bu konuda önemli bir rol oynuyor.
Bölgesel yağlanmaların en tehlikelisi olan göbek yağlarını eritmek için bir çok farklı yöntemden bahsettik. Şimdi sıra geldi bu durumun nedenini anlayama? Peki göbek yağı neden olur?
Göbek Yağlanması Neden Olur?
Bir miktar karın yağı normaldir – kemiklerin ve organların tamponlanmasına ve korunmasına yardımcı olur. Ancak aşırı yağlanma endişe vericidir. Bölgesel yağlanma ve göbek bölgesi yağlanmasının genetik, yaş ve beslenmeye bağlı bir çok nedeni vardır.
1. Genetik nedenler
Bilim adamları, geliştirdiğimiz yağ hücrelerinin tamamen bizim genetiğimize bağlı olduğunu keşfettiler. Ebeveynleriniz veya büyükanne ve büyükbabalarınız aşırı yağlı ve şişmasa büyük ihtimalle siz de böyle olacaksınız. Garip ama gerçek, genetiğimiz ne kadar yağlı olacağımıza karar verebiliyor.
Genetiğinize göre elma şeklinde veya armut şeklinde bir vücut yapısına sahip olabilirsiniz. Yağ birikimi farklı insanlar için farklı olarak gerçekleşir, aslında bu biraz da vücut yapısına bağlıdır. Vücutları armut şeklindekiler için, yağ, kalça gibi vücudun alt kısmında birikir. Vücutları elma biçiminde olanların ise göbek ve bel çevresinde aşırı yağ birikimi olur. Karın ve karın duvarı arasında meydana gelen yağlanma buradaki organların etrafında ve deri altında yer alır.
2. Yavaş ve zayıf bir metabolizma
Yapılan araştırma sonuçlarına göre vücudun metabolizması yaş ilerledikçe yavaşlar. Bu da bölgesel yağlanma ve göbek yağlanmasına neden olur. Kadınların vücudu erkeklere göre daha fazla yağlanma eğilimindedir, ancak erkeklerde göbek bölgesinde yağlanma kadınlara göre daha fazladır.
Bazı insanlar ne kadar çok yemek yerse yesin kilo almaz ya da göbekleri olmaz. Bu kişilerin genelde aşırı hızlı çalışan bir metabolizmaları vardır. Ayrıca fazlasıyla çalışan tiroit de kilo almayı engelleyebilir. Şeker hastaları, tirodi yavaş çalışan kişiler ise kilo almaya çok daha eğimlidir.
3. Hormonal değişimler
“Orta yaş yayılımı” terimini duymuş olabilirsiniz. Bu, kadınların orta yaşlarına doğru vücut yağ oranının vücut ağırlığına göre arttığını gösterir. Menopoz sırasında, östrojen seviyeleri azaldığında ve erkek hormonlarının miktarı arttığında, belde yağ birikimi riski artar. Hormonlar aslında vücuttaki yağ konsantrasyonunu düzenler ve görünümümüz tamamen ona bağlıdır.4
4. Stres ve hipertansiyon
Stres, kandaki kortizol seviyelerini arttırır ve vücutta daha fazla yağ depolanmasına neden olur.
5. Hastalıklar
Diyabet, meme kanseri, uyku apnesi, kolorektal kanser, kardiyovasküler (kalp damar hastalıkları) hastalık ve hipertansiyon gibi hastalıklar göbek yağına ve bölgesel yağlanmaya neden olabilirler.
6. Derinin sarkması, kasların gevşemesi
Sık kilo alıp vermek kasların ve derinin gevşemesine neden olur. Özellikle göbek bölgesinde aşırı yağlanma olmasa bile sarkık deri kocaman bir göbek görünümü oluşturabilir. Bunun önüne geçmek için yapılması gereken sıkılaşma hareketleridir.
Aşırı yemek yeme, karnı dışarı çıkararak kambur durma ve kötü, düzensiz hayat tarzı da bölgesel yağlanma ve göbek yağına neden olur. Kısacası, göbek eritme hareketleri denince akla sadece egzersiz gelmemeli. Egzersizlerin yanında düzenli hayat ve sağlıklı beslenme de gelmelidir.
Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.