Yağ kaybı ve ezme kalorilerinin “kuralları” aşırı derecede karmaşık olmasa da, fazla kilolu insanların sayısının artmaya devam etmesinin bir nedeni var. İlk 20 pound’u kaybetmekle ya da ailenizle aranızdaki son 10 lirayı kaybetmekle aynı sebepten dolayı.
Neden yağ kaybını bu kadar karıştırdın? Çünkü yağ kaybının nasıl çalıştığını ve sürecin daha az karmaşık olması için ne yapabileceğinizi yanlış anlıyoruz . Evet – kilo vermek istiyorsanız, “yakmaktan daha az yiyin” eski atasözü doğrudur. Ancak sorunların başladığı yer burasıdır.
Daha az yemek yemek o kadar basit değil. Bir günde kaç kalori tükettiğinizi azaltmaya çalıştıysanız, bunun doğru olduğunu bilirsiniz. Birine “tembel” veya “yeterince umursamadıklarını” söylemek, sorunu veya yardımı düzeltmek için hiçbir şey yapmaz.
YAĞ KAYBI, TEK BİR ÖĞÜN VEYA EGZERSİZLE İLGİLİ DEĞİLDİR. GÖZ ARDI EDİLEN ÇABALARIN (NEAT GİBİ) BİRLEŞİMİDİR.
Daha az yemek yemeseniz bile , kilo almayı zorlaştıran psikolojik veya fizyolojik engellerle mücadele edebilirsiniz . Veya daha az kalori yemeye başladığınızda, bu hızda kalmanın zorluğu da sizi bırakmaya zorluyor gibi görünmektedir.
Adil değil, ama bu kaybeden bir savaş olduğu anlamına gelmez. (Çeviri: Bir doktora gidin, kan işlerini yapın zihinsel engelleri incelemek) Çoğu kişi zaman asla anlamak nedenpound kapalı gelmez. Siz sadece realitenizi anlıyorsunuz – farklı görünmüyorsunuz ve ölçek de değil.
Denklemin çoğu zaman göz ardı edilen başka bir kısmı var ve yemekle ilgisi yok. “Kalorileri yakma” sesini duyduğunuzda muhtemelen metabolizma egzersiz programlarını [ruh kırıcı], kardiyo yapmayı veya ağırlıkları vurmayı düşünüyorsunuz.
Egzersiz perspektifinden bakıldığında, yağ kaybı tamamen delice yoğun egzersizlerden ibaret değildir . Aslında, önde gelen araştırmacılardan bazılarıyla konuşursanız , herkesin unuttuğu yağ kaybına daha kolay yaklaşılabilir. Ve birkaç kilo daha düşürmek ya da büyük bir kilo kaybı yolculuğuna atlamak için bağlantı olabilir.
Hala kafan karışık mı? Artık yağ kaybı denkleminin eksik parçasını ortaya çıkarmanın zamanı geldi.
Kalorileri Gerçekten Nasıl Yakarsınız?
Biraz matematik yapacağım, bir an için beni affedin. (Uzun sürmeyecek söz veriyorum.)
Bir günde yaktığınız toplam kalori üç kaynaktan gelir:
- Bazal Metabolizma Hızı (BMR): Vücudunuzun hayatta kalarak kullandığı kalori miktarıdır. Bütün gün yatakta yatsanız bile, vücudunuz onları yakar. Bir günde yediğimiz kalorilerin yaklaşık% 60’ı bu temel biyolojik işlemlerin korunmasına doğru gidiyor.
- Yiyeceklerin Termik Etkisi (TEF): Yiyecekleri sindirmek, emmek ve depolamak için harcadığı enerji miktarı. Bu oran kişiden kişiye ve gıdadan yiyeceğe kadar değişmektedir ( protein, en pahalı olan “makrobütenleyicidir” , kalorilerin% 30’una kadar olan kısmı sindirim sürecinde yanmaktadır.) Ancak ortalama olarak, TEF hesapları Günlük kalorili yakmamızın yaklaşık% 10 ila% 15’i.
- Üçüncü element, Aktivite Termojenezidir (AT). Ancak bu kategorinin iki bileşeni vardır: egzersiz – spor salonunda, bisiklette, parkurlarda vb. Herhangi bir ılımlı-canlı seans; ve N on Exercise bir Activity Termogenesis ( saf), temel olarak diğer her şeyi içerir. Ayakta, yürümek, kıpırdatmak — hepsi NEAT’e katkıda bulunuyor.
NEAT, ismini hak eden alaycı bir açıklama ortaya çıkarsa da ( temiz? Pssshhh) , sadece spor salonunda yaptığınız aktivite olarak egzersiz yapmayı düşünüyorsanız, o zaman çok fazla yağ yakma potansiyeli eksik.
Tavsiyemizi sadece yüze değerle almayın, araştırmacılar yıllardır araştırıyorlar . Buldukları şey, NEAT’in bir kişinin yaktığı toplam kaloriyi ( günde 2.000 kadar) çok büyük bir etkiye sahip olabileceği . Ve bu , herhangi bir yağ yakıcı ilaveden veya BS iştah bastırıcıdan çokdaha güçlüdür.
Yağ kaybı konusunda ciddiyseniz, NEAT vücudunuz için işe yarayabilecek, uygun maliyetli (ücretsiz!), Bilimsel bir yaklaşımdır.
Çoğu zaman, egzersiz türlerini karşılaştırmayı seçiyoruz. Ağırlıklar kardiyodan iyidir. Yüksek yoğunluklu antrenman (HIIT gibi şeyler) koşu bandı zamanının daha yavaş gerçekleşmesinden daha iyidir. Fakat:
YAĞ KAYBI, TEK BİR ÖĞÜN VEYA EGZERSİZLE İLGİLİ DEĞİLDİR.
30 dakikalık bir katil egzersizin yüzlerce kalori yakabileceğini zaten biliyorsunuz – ancak alışveriş merkezinde birkaç saat sürebilir. Örneğin, 180 kiloluk bir adam, sadece bir saatlik yavaş bir yürüyüş yaparak yaklaşık 285 kalori yakabilir.
Nefessiz kalmamanız, etkinliğinizin ‘sayılmadığı’ anlamına gelmez. Aslında, bunun tam tersi doğrudur: Yaptığınız tüm ‘ışık’ aktivitesi, terazileri iyice lehinize çevirebilir.
Örneğin, 2005 yılında Mayo Clinic’te Dr. James Levine tarafından yapılan bir çalışmada 20 kişilik bir grup görevlendirilmiştir. Bunların yarısı yağsızdı, diğer 10 kişi ise kendiliğinden ilan edilen “kanepeli patatesler”.
Onları 10 gün boyunca takip ettikten sonra, araştırmacılar obez insanların gün boyunca daha ince meslektaşlarına göre 164 dakika daha fazla oturduğunu buldular. Dahası, skinnier grubu obez gruba göre yaklaşık 152 dakika daha uzundu.
Levine ekibi sayıları arttırdı ve eğer obez denekler yalın grup kadar durmak veya dolaşmak dışında başka bir şey yapmazlarsa, günde 352 kalori daha yakacaklarını belirledi.
Yine: Bu, 30 yaşın üzerindeki ortalama bir erkeğin günlük alım ihtiyacının yaklaşık yüzde 15’i olan 350 kişiden fazla kalori hiç egzersiz yapmadan yakıldı.
Fakat koltuğa bağlı olmasanız bile, NEAT yaşamınızda sandığınızdan daha büyük bir rol oynar. Levine, Amerikan Fizyoloji Dergisi’nin 2004 tarihli bir derlemesinde şöyle yazdı : “NEAT, hevesli egzersizcilerde bile , aktivite termogenezinin baskın bileşenidir ve canlı, bağımsız varlıklar olarak yaptığımız tüm faaliyetlerle ilişkili enerji harcamasıdır.” [Vurgu eklendi .]
Başka bir deyişle: “Haftada 168 saat var” diyor Lady Gaga’dan LL Cool J’ye herkesle birlikte çalışan ünlü bir antrenör olan Harley Pasternak , “Günde bir saat, haftada beş gün çalışıyorsanız, orada spor salonunda olmadığınızı hala 163 saat (veya haftanın% 97’si).
En üst düzey bir alaycı antrenman bile hayatlarını spor salonundan uzağa harcayacak. Çalışma saatleri dışındaki alışkanlıklarınız sizin için ya da size karşı çalışabilir.
Trapdoor:
NEAT ve Egzersiz Nasıl Birleştirilir?
NEAT, kilo verme hedefinize doğru çalışmanıza yardımcı olabilir. Fakat işlerin zorlaştığı yer burası: Antrenmanınız NEAT’ınıza karşı çalışabilir.
MS beslenmesi ve Weightology’nin kurucusu olan James Krieger , bazı egzersiz yapanların antrenmanlarının kalori yakıcı yararlarını, günün geri kalanında daha az aktif olarak (antrenman dışı güne kıyasla) daha az sildiğini söylüyor. Ve bu fikri destekleyen araştırmalar var .
“Diyelim ki bir egzersiz seansı sırasında bir kişinin 200 kaloriyi harcadığını söyleyelim” diyor Krieger, “NEAT seviyeleri ile günün geri kalanında 200 kaloriye inerek telafi edebilirler. Hiç egzersiz yapmamışlar gibi. ”
Muhtemel bir sebep: Daha sonra çok yorgunlar.
“İnsanlara, yağ kaybına ilgi duyan bir müşteriniz varsa, ne kadar çok çalıştığınıza dikkat edin çünkü etrafta oturacakları kadar çok çalışırlarsanız ve günün geri kalanında hiçbir şey yapmazsanız, aslında bunu yapabilirsiniz. vücut yağını kaybetmeye çalışıyorlarsa onlara bir kötülük ”dedi.
Her antrenmanın kıçına tekme atmaması gerektiğine dair daha fazla kanıt gerekirse , şimdi elinizde. Ancak biyolojinin de bir rol oynadığına dair kanıtlar var. Krieger, “Vücudunuz enerji yetersiz durumda olmaktan hoşlanmıyor” diyor. “Diyet yapıyorsanız ve egzersiz yapıyorsanız, bedeniniz NEAT seviyelerinizi düşürerek, daha az kıpırdayarak veya dolaşarak olsun, buna karşı koyacaktır.”
Peki bu ince sabotajla mücadele etmek için ne yapabilirsiniz? Krieger, insanlara bir adım sayar ve her gün aynı seviyede bir aktivite yapmayı dener – hatta zor bir egzersiz yaptığınız günlerde bile.
“Anahtar tutarlılık” diyor Krieger. “Bir süre sadece bir kez yapıyorsanız, çok fazla bir fark yaratmayacak, ancak tutarlı bir şekilde yaparsanız, o kadar ekleyecektir.”
Rüzgar sprintlerinden bir yürüyüş lehine vazgeçmenizi söylemediğini unutmayın. NEAT gitmeyip seni sıkıştıracak. Direnç eğitimi bunu yapar.
Söylediği Eğer sprint koşu yapmak gerektiğidir ve bir yürüyüş yapın.