Neler yemelisiniz?
Aşağıda sayılan türden çeşitli yiyecekler yemeye çalışmanız önemlidir:
• Bol miktarda meyve ve sebzeler (taze, donmuş, teneke kutuda konserve, kurutulmuş veya bir bardak meyve suyu) – günde en az beş porsiyon hedefleyin
• Bol miktarda ekmek, pirinç ve patates gibi nişastalı yiyecekler
• Örneğin yağsız et ve tavuk, balık (biri yağlı balık olmak üzere haftada en az iki kez balık yemeyi hedefleyin), yumurta ve bakliyat (örneğin fasulye ve mercimek) gibi protein. Bunlar aynı zamanda iyi birer demir kaynağıdır.
• Kahverengi ekmek, makarna, pirinç, bakliyat ve meyve ve sebzelerde bulunan bol miktarda lif – (bu kabızlığı önlemeye yardımcı olur)
• Süt, peynir ve yoğurt gibi, kalsiyum içeren süt ürünleri...
Fazladan demire gereksiniminiz var mı?
Hamile kadınlarda demir eksikliği söz konusu olabilir. Bu yüzden bol miktarda demir açısından zengin yiyecekler seçmeye dikkat etmeniz gerekir. Demir açısından zengin bir yemek yerken aynı zamanda, C vitamini içeren yiyecekler veya bir bardak meyve suyu gibi içecekler de almaya çalışın. Bunlar vücudunuzun demiri özümlemesine yardımcı olur.
İyi demir kaynakları
• Kırmızı et
• Zenginleştirilmiş kahvaltı yiyecekleri
• Bakliyat
• Ekmek
• Yeşil sebzeler
Karaciğerde de bol miktarda demir olmasına karşın, hamile olduğunuz dönemde karaciğer yemekten kaçınmanız gerekir.
Vitamin hapı almanıza gerek var mı?
Hamileliğinizin 12. haftasına kadar her gün 400 mikrogram (mcg) tutarında folik asit hapı almanız gerekir. İdeal olarak, bu hapları hamilelikten önce almaya başlamış olmanız gerekir. Diyetinize yeşil sebzeler ve kahverengi pirinç, zenginleştirilmiş ekmek ve kahvaltı yemekleri gibi, folik asit içeren yiyecekler de dahil etmeniz gerekir.
Folik asidin, ‘spina bifida’ denen belkemiği hastalığı gibi nöral kanal bozuklukları riskini azalttığı görülmüştür. Folik asidini, multivitamin hapı kullanarak almak isterseniz, içerdiği folik asidin doğru miktarda olmasına dikkat edin. Unutmayın ki birden fazla multivitamin hapı alacak olursanız, bunlarda bulunan diğer vitaminlerden aşırı dozda almış olabilirsiniz. Ayrıca her gün 10 mcg D vitamini içeren haplar da almanız gerekir. En iyi D vitamini kaynağı yaz güneşidir (ancak yanmamaya dikkat edin!).
Dışarı çıktığınızda bütün cildinizi kapatıyorsanız özellikle D vitamini eksikliğiniz olabilir.
Kaçınmanız gereken yiyecekler var mı?
Hamileliğiniz döneminde, yüksek oranda, düşük, ölü doğum veya yeni doğan bebekte ciddi hastalığa neden olabilen bir mikrop olan listeria taşıyabilecek bazı yiyecekleri yememeniz gerekir. Aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmayı unutmayın:
• ‘Camembert’, ‘Brie’ denen peynirlerle mavi damarlı peynir gibi yumuşak küflü peynirler. ‘Cheddar’ türü peynir gibi sert peynirlerle, ‘cottage cheese’ denen peynirlerin ve işlenmiş peynirlerin herhangi bir tehlikesi yoktur
• Pişirilmemiş veya az pişirilmiş hazır yemekler. Hazır yemekleri her tarafı iyice sıcak oluncaya kadar ısıtmaya dikkat edin.
Ayrıca aşağıdaki noktaları da akılda tutmanız gerekir:
• Çiğ yumurtayı ve çiğ ya da kısmen pişmiş yumurta içeren yiyecekleri yemekten kaçının. Yalnızca hem beyazı hem sarısı katılaşıncaya kadar iyice pişmiş yumurtaları yiyin. Bu, bir tür gıda zehirlenmesine yol açan salmonella riskinden kaçınmak için gereklidir.
• Çiğ etlere dokunduktan sonra daima ellerinizi yıkayın ve çiğ yiyecekleri, yenmeye hazır yiyeceklerden ayrı tutun. Bu, gıda zehirlenmesine yol açan örneğin
salmonella, campylobacter ve E.coli O157 gibi mikroplardan kaçınmak için gereklidir.
• Yalnızca iyice pişmiş et yemeye dikkat edin. Sosis ve kıyma yerken buna özellikle dikkat edin.
• Bahçede çalışırken veya kedinin kakasını yaptığı kumu temizlerken daima eldiven giyin ve daha sonra ellerinizi yıkayın. Bu, etlerde, kedi dışkısında ve toprakta bulunan bir parazitin yol açtığı toksoplasmosis denen bir enfeksiyondan kaçınmak için gereklidir. Toksoplasmosis, henüz doğmamış bebekler için zararlı olabilir.
• Çok fazla A vitamini almamaya dikkat edin. Bu, yüksek dozda multivitamin hapları almaktan ve karaciğer ile, karaciğer ürünleri yemekten kaçınmanız anlamına gelir. Bir miktar A vitaminine gereksiniminiz vardır. Ancak çok fazla miktarda alırsanız, fazla miktarda birikebilir ve hamilelik sırasında çok yüksek olabilir.
• Yediğiniz ton balığı miktarını sınırlamanız gerekir. Haftada (pişmiş 140gm ya da çiğ 170gm ağırlığında) bir tuna bifteği ya da haftada (her birinin süzülmüş ağırlığı yaklaşık 140gm olan) iki orta boy teneke kutu ton balığından fazla yemeyin. İki teneke kutu ton balığı, altı ton balığı sandviçi veya üç ton balığı salatası anlamına gelir. Bunun nedeni, bu balıklarda bulunan cıva miktarıdır. Yediğiniz balıkta bulunan cıvanın bir miktarı sütünüze karışır
ve yüksek miktarda cıva çok küçük bebeklerin sinir sisteminin gelişmesine zarar verebilir.
Aynı zamanda:
• Pasta ve bisküvi gibi yağ ve şeker oranı yüksek yiyeceklerden de kaçınmak iyi fikirdir. Ayrıca bu hamilelik sırasında fazla kilo almanızı önlemeye de yardımcı olabilir.
Bazı sağlıklı hafif yemekler ve yiyecekler
• Az yağlı yoğurtlar
• Sebze ve fasulye çorbaları
• Taze, konserve halinde veya örneğin kuru üzüm gibi kurutulmuş halde meyve.
Kafeini azaltmanız gerekir mi?
Her gün aldığınız kafein miktarını azaltmanız gerekir. Ancak tümüyle kesmenize gerek yoktur. Kafein, kahve, çay ve çikolata gibi bazı yiyecek ve sıcak içeceklerde doğal olarak bulunur. Ayrıca bazı yumuşak içeceklere ve ‘enerji’ veren içeceklere de katılır.
Günde 300 mg’dan fazla kafein almamak önemlidir. Çünkü yüksek miktarda kafein doğumda bebeğin kilosunun düşük olmasına ve hatta düşüklere yol açabilir.
Aşağıda sayılanlarda yaklaşık 300 mg kafein bulunur:
• 3 büyük bardak instant kahve (her biri 100 mg)
• 4 küçük bardak instant kahve (her biri 75mg)
• 3 bardak demlenmiş kahve (her biri 100 mg)
• 6 bardak çay (her biri 50 mg)
• 8 teneke kutu kola (her biri en fazla 40 mg)
• 4 teneke kutu ‘enerji’ verici içecek (her biri en fazla 80 mg)
• her biri 50 g ağırlığında 8 parmak çikolata
(her biri en fazla 50 mg)
Günde bir parmak çikolata yer, 3 bardak çay, bir teneke kutu kola ve bir küçük bardak instant kahve içerseniz, 300 mg olan azami kafein miktarına ulaşmış olursunuz. Bazı soğuk algınlığı ve grip ilaçlarında da kafein bulunduğunu unutmayın.
Alkolü azaltmanız gerekir mi?
Haftada bir veya iki kez, 1 veya 2 birimden fazla alkol içmemeniz gerekir. Küçük bir bardak şarap ya da 25 ml tutarında damıtılmış alkollü içkiler, bir ünite oluşturur.
Ne kadar kilo alabilirsiniz?
Her kadının aldığı kilo miktarı değişik olur. Ancak bütün hamilelik döneminde 10-12 kg’dan fazla almamanız gerekir. Fazla kilo alırsanız bu sağlığınızı etkileyebilir ve tansiyonunuzu yükseltebilir. Aynı derecede, rejim yapmaya çalışmamanız da önemlidir.
Yazının Kaynağı : food.gov.uk