Bel fıtığı hareketleri genellikle hasarlı bölgeyi destekleyen kasları güçlendirerek işe yarar. En iyi bel fıtığı egzersizleri arasında karın hareketleri, kalça güçlendirme hareketleri, beli uzatma hareketleri, diz ardı kirişini esnetme hareketleri bulunur. Yürüme ve yüzme gibi genel kondisyon çalışmaları da faydalı bel fıtığı hareketleri arasında yer alır.
Karnı sıkmak her yerde yapılabilecek bel fıtığı egzersizlerinden biridir. Karın kaslarınızı içeri çekin ve tutabildiğiniz kadar tutun. Göbek deliğinizi omurganıza yaklaştırdığınızı düşünün. Eğer yerde veya yatakta yatarak yapıyorsanız belinizi, yattığınız yüzeye bastırın. Bu bel fıtığı hareketini sadece karın kaslarınızla yaptığınızdan, bacak kaslarını kullanmadığınızdan emin olun. 10 tekrar yapın.
Sırt üstü yatın ve dizlerinizi kırın. Kolları göğsün üzerinde çapraz bir şekilde tutup başınızı ve omuzlarınızı kaldırmaya çalışın. 2 – 4 saniye bekleyerek başlangıç pozisyonuna dönün. Önemli olan omuzları veya başı çok kaldırmak değil, omuzları kalçaya doğru yuvarlamaktır. 10 tekrar yapın.
Yüz üstü yatın ve kasıklarınız yerde kalacak şekilde üst gövdenizi dirseklerlerinizle doğrultun. Başta bu pozisyonu korumaya çalışın, sonra esneklik kazandıkça dirseklerin değil ellerin üstünde durarak üst gövdeyi tavana doğru uzatın. Bu hareketi çok yavaş yapmalı ve ağrı hissederseniz bırakmalısınız.
Bel ve kalçayı esnetmek faydalı ve kolay bel fıtığı hareketlerindendir. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve kollarınızı yana koyun. Dizlerin yavaşça bir tarafa inmesine izin verin. Biraz bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönerek diğer taraf için tekrarlayın. 10 tekrar yapın.
Diz ardı kirişini esnetin. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi kırın. Bir bacağı kaldırın ve ellerinizle dizin arkasından kavrayın. Bacağınızı mümkün olduğunca düzleştirin ve göğsünüze doğru çekin. Biraz bekleyin, başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacak için tekrarlayın. Hareketi dikkatli yapın ve uyluğun arkasında bir esnemeden başka bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz bırakın.
İLGİLİ MAKALE