-
"tabata: 4 minutes of hell"*
tabata protokolü, yöntemi bulan japon doktorun adıyla anılan bir antrenman yöntemi. high intensity interval training'in daha sert bir versiyonu da denebilir.
olay şöyle olmuş; dr. izumi tabata adlı japon bir zat, ("dr. tabata ben aşkı buldum/ dr. tabata ben aşık oldum" diye de şarkısı var, dr erol bey melodisiyle söyleyin) 96 senesinde bir grup bisikletçiyle bir çalışma yapıyor. çalıştığı adamlar elit sporcular bu arada, bu kısım önemli, sonra gelicez. grubu ikiye bölüyör, bir kısmı gözlem grubu, bir kısmı da deney grubu. gözlem grubu normal cardio idmanı yapıyor; yani nedir 1-2 saatlik aerobik egzersiz. aerobik deyince aklınıza jane fonda gelmesin; oksijen kullanan anlamında oradaki aerobik.
neyse, diğer gruba da günlük 4 dakikalık bir idman yaptırıyor. şu şekilde; elemanlar vo2 maxlarının %90-95 gibi oranda bir yoğunlukla 20 sn. yükleniyorlar, 10 sn. dinleniyorlar ve bunu 8 set yapıyorlar. toplamda yaklaşık 4 dk. da bitiyor antrenman. buradaki trick şu; bundan evvel güç antrenmanlarında şöyle bir mantık vardı, 1 birim yüklenirsen 2-3 birim dinlenirdin. tabata bunu tersine çevirdi, 2 birim yüklenmeye 1 birim eksik dinlenme verdi. sonuçta nooluyor, 10 sn.lik sürede kaslar kendini toparlyamadan yeni sete girip bunu da 8 set yapınca bünye acayip bir şekilde hırpalanıyor.
şimdi "aa 4 dk. lık antrenman mı olur" diyorsunuz; ben de öyle demiştim. ama ilk tabata idmanından sonra yerde köpek gibi solurken olayın ciddiyetinin farkına varıyorsunuz merak etmeyin.
e peki deney sonunda nooldu? çok acayip şeyler oldu. 6 ayın sonunda bunlar iki gruba da ölçüm yapıyorlar; güç değerleri zaten beklendiği üzere tabata yapanlarda yüksek çıkıyor. diğer grup zaten güç çalışmamış hiç. ama asıl bomba aerobik değerlerde, japonlar bir bakıyor ki tabata yapanların aerobik değerleri de daha yüksek. lan allah allah nasıl filan derken yağ ölçümü yapıyorlar, tabata yapanlar daha fazla yağ kütlesi kaybetmiş. spor dünyası şokta, çünkü yıllardır yağ yakmanın en iyi yolunun düşük tempolu uzun süreli egzersizler olduğu söyleniyor, vücudun enerji kullanım mekanizması bu yönde çünkü.
meğer olayın aslı başkaymış, bunu da yeni buldular ha zaten, aha şu: excess post-exercise oxygen consumption (bkz: #20254822)
kankalar, meğerse bu kısa süreli ama çok yoğun antrenmandan sonra vücut yağ yakmaya devam ediyormuş, egzersiz sırasında tamam aerobik egzersizler daha fazla yağ yakıyor ama sonrasında bir numarası yok; tabata gibi çok yoğun idmanlardan sonra ise 48 saate kadar devam ediyor bu süreç.
ha yalnız şöyle bir şey var; bu 6 ayın sonunda tabata çalışan bisikletçiler ıskartaya çıkmış resmen. herifler haftada 5 gün günde 4 dk. çalışıyorlar ve 6 ayın sonunda tükeniyorlar, ki düşün bunlar elit sporcu. o yüzden bugün tabata çalışacaksanız haftada 1'le başlayın hafta 2'yi geçmeyin derler.
evet, bugünlük bizlere ayrılan sürenin sonuna geldik. bir sonraki entrymizde tabata sonrası internette türeyen "4 dakikada yağlara elveda, adonise merhaba" kumpaslarını inceleyeceğiz sevgili sporseverler. ulan 4 dakikada yağlara elveda tamam ama bunu yapan adamlar yılların bisikletçisiydi, altyapı sahibi sporculardı; sen evde dizi izleyip cips yiyerek nereye 4 dakikada adonis yapıyosun? ben 12 yıldır bilfiil idman yapıyorum, halihazırda adonisim var (kızlar mesajlarınızı bekliyorum, sarışınım, göğsümde de sarı sarı ayva tüyleri var); götüm çıkıyor bir tabata setini yapıcam diye sen nereye yapıyosun aloo? ondan sonra da fizik tedavilerde dolanın vay menisküs olmuşum; vay yan bağlarım yırtılmış diye...
2021 ekşi şeyler sonrası editi: bu entrinin altına ekşişeylerde bir video eklenmiş ama videonun tabata antrenmanıyla alakası yok, hatta yukarıda yazdığım internet kumpaslarından biri (admin uyuma!).
bir de, ben yıllar içinde hiç almadığım kadar mesajı bu entry sayesinde aldım. antrenman programı isteyenler, kilo vermek isteyenler, video var mı göndersene diyenler... çoğuna cevap vermeye çalıştım,
kırmadan ya o iş öyle değil bak yanlış anlıyorsunuz dedim ama artık bıraktım...
arkadaşlar, ya ben geyik yapayım derken tam olarak demek istediğimi anlatamadım, ya da siz okuduğunuzu anlamıyorsunuz?
tabata öyle kilo vermek için," aa bi de bunu deneyeyim" diye yapılacak bir şey değil. sağlığınıza zararlı, pro sporculara bile zararlı. yapmayın, denemeyin sakatlanırsınız. sadece tabata değil,
hiit tarzı antrenmanların (kabaca cross-fit tarzı antrenmanlar yanidiyebiliriz) uzun vadede vücudun endokrin sistyemini yorduğuna dair çalışmalar var (hücrelerdeki laktik asit birikiminden dolayı).
aradan geçen zamanda ben de bıraktım zaten bu tarz antrenmanları, ne kadar dikkat ederseniz edin sakatlanmak kaçınılmaz. ayrıca ne kadar geliştirdiği de şüpheli. old-skool maksimal antrenmanlarıyla (çok ağırlık az tekrar, bol dinlenme) çok daha iyi güçlendirir, daha iyi kilo verdirir.
neyse, ben sonuçta bu konuda uzman değilim, herhangi bir diplomaya sertifikaya da sahip değilim. bana mesaj atmak yerine düzgün kaynaklardan araştırmanızı ve kendi kararınızı vermenizi tavsiye ederim.
-
-
bu tabata o tabata değil.
dağılın.
(bkz: rodrigo tabata)
-
cehenneme giriş protokolü. imzaladığınız andan itibaren tüm fiziksel varlığınızla tabata'ya iman etmeli, bağışta bulunabileceğiniz lif, kas ve eklemlerinize son bir kez daha bakmalısınız.
-
aslen uzakdoğu savaş sanatlarında kullanılan çalışma yöntemlerinden biri olan bu beden eğitminin bilimsel olarak açıklanarak yöntemsel eğitimden çok bedensel gelişim için kullanılması ile elde edilmiş çalışma biçimidir.
ayrıca, tabata protocol ya da tabata method olmak üzere iki ayrı adı vardır bu antrenman çeşidinin.
son zamanlarda çıkan şu nike crossfit yarışmasında/çalışmasında da kullanılan beden eğitimi yöntemlerinden biridir, de yarışmacılar ya da sporcular sorsan pek bilmezler ne çalıştıklarını..
-
dört dakika sürmesine rağmen bittikten on dört dakika sonra bile kalbi kütür kütür attıran antrenman çeşidi. vücuttaki yağlara adeta kosla oxi action'un inatçı lekelere saldırdığı gibi saldırır. canınızın çıktığına değer yani.
-
bitince beni ağlatan egzersizdir. ağlamaya halim kalmadı da diyebilirim.
-
antreman sonrası ağız çevrenizde bol miktarda kurumuş laktik asit varsa ,antreman başarılı geçmiştir.
-
çok faydalı olduğunu bizzat kendi üzerimde yaptığım gözlemlerden bildiğim antrenman türü. en büyük özelliği çok esnek olması. setlerde hangi hareketi yapmanız gerektiğine dair katı kurallar yok. önce sizi zorlamayacak hafif hareketlerle başlayabilirsiniz.
-
4 farklı egzersizi 20 saniyelik setler halinde, set aralarında 10'ar saniye dinlenme süresi konarak ve 2 tur halinde yapılan, toplam 4 dakikalık bir antreman yöntemidir. oldukça etkili bir antreman türüdür.
ekşi sözlük kullanıcılarıyla mesajlaşmak ve yazdıkları entry'leri
takip etmek için giriş yapmalısın.
hesabın var mı? giriş yap