İçindekiler
Karbonhidratlar, protein, yağ ve alkol, diyette tüm kalori kaynaklarıdır. Bu makrobesinler hep sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Her gün yaktığımız kalorileri dengelemek, kilo almamıza, kazanmamıza veya kaybetmemize yardımcı olabilir. Diyetinize karbonhidrat takmak için bazı ipuçlarını öğrenin.
Gıda üç tür karbonhidrat içerir: şeker, nişasta ve lif. Karbonhidratlar ya besinlerin kimyasal yapısına ve şekerin sindirilmesine ve emilmesine ne kadar çabuk bağlı olarak basit ya da karmaşık olarak adlandırılır.
Yediğiniz karbonhidratların türü bir fark yaratır – Yüksek miktarda basit şekerler içeren besinler, özellikle fruktoz artışı trigliserit düzeyleri. Trigliseritler (veya kan yağları) metabolik sağlığın önemli bir barometresidir; yüksek seviyeler koroner kalp hastalığı, diyabet ve yağlı karaciğer ile ilişkili olabilir.
Basit karbonhidratlar hızlı bir şekilde sindirilir ve kan akışına anında glikoz (enerji) patlamaları gönderilir. İşte bu yüzden, bir tatlı yediğinizde enerji acele hissedebilirsiniz, ancak bu ani enerji patlaması bittiğinde sadece bir yorgunluk çarpışmasıyla takip edilmelidir.
Basit şekerler, bir şeker kabında bulacağınız beyaz şeker gibi rafine şekerlerde bulunur. Eklenmiş şekerler (rafine edilmiş şekerler dahil) kalori sağlar, ancak vitamin, mineral ve lif içermez ve kilo alımına yol açabilir.
Meyve ve süt gibi daha besleyici gıdalarda basit şekerler de vardır. Bunlar “doğal olarak meydana geliyor”şekerler ve rafine şekerlerin aksine, bu şekerler genellikle vücudumuzun ihtiyacı olan vitaminler, mineraller ve lif ile gelir .
Kompleks karbohidratlar daha yavaş sindirilir ve kan akışına daha yavaş bir şekilde daha glikoz salınımı sağlar. Basit şekerler gibi, bazı kompleks karbonhidratlı yiyecekler diğerlerinden daha iyi seçimlerdir.
Beyaz un ve beyaz pirinç gibi rafine taneler işlenmiş ve pek çok besin ve lif çıkarılmıştır. Beyaz un, şeker ve beyaz pirinç gibi rafine tahıllar içeren pek çok gıda, “zenginleştirilmiş” olarak işaretlenmedikçe, B vitaminleri ve diğer önemli besinlerden yoksundur. Aksine, rafine edilmemiş tam tahıllar, bu önemli besin maddelerinin birçoğunu muhafaza eder ve lif bakımından zengindir. Sindirim sistemi iyi çalışır.
Lif, kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olur, bu nedenle bu yiyecekleri aşma olasılığınız düşüktür. Bu, aynı miktarda şekerli kaloriye kıyasla bir kase yulaf ezmesi yedikten sonra neden daha uzun süre yaşayacağınızı açıklıyor.
Karbonhidratı yediğinizde, bedeniniz onları kan dolaşımına emilen basit şekerler haline indirir. Vücudunuzdaki şeker seviyesi yükseldikçe, pankreas insülin adı verilen bir hormon salgılar. Şekerin kandan hücrelere hareket etmesi için insülin gereklidir; burada şeker bir enerji kaynağı olarak kullanılabilir.
Bu işlem hızlı ilerledikçe – şekerli şekerli içecekler ve yüksek kalorili tatlılar gibi basit şekerler gibi – yakında tekrar acıkma olasılığınız daha yüksektir.
Tam tahıllı bir gıdada olduğu gibi, daha yavaş bir şekilde ortaya çıktığında, daha uzun süre tatmin olmuş hissedersiniz çünkü vücudunuzun tüm tahıllardaki kompleks karbonhidratları basit şekerler haline getirmesi daha uzun sürer. Bu tür karmaşık karbonhidratlar size daha uzun bir süre boyunca enerji verir.
Bazı gıdalardaki karbonhidratlar (çoğunlukla çok sayıda basit şeker içerenler) kan şekeri seviyesinin diğerlerine göre daha hızlı yükselmesine neden olur. Glisemik indekste ne kadar hızlı veya yavaş karbonhidratlar kan şekerine dönüştürülür?
Eğer sağlıklıysanız, karbonhidratlar vücudunuzun enerji için kullandığı glikoz (kan şekeri) haline gelir. Ancak, kan şekeri düzeyleriniz çok yüksek veya çok düşük olursa, vücudunuzun sağlıklı kalması gereken insülin üretmede sorun yaşayabileceğini ve sonuç olarak diyabetle sonuçlanabileceğini gösteren bir işaret olabilir.
Herhangi bir besin değeri içermeyen işlenmiş, rafine edilmiş veya ilave edilmiş şekerlerde bulunan basit karbonhidratlar şunlardır:
Şeker
Düzenli (diyetsiz) soda gibi gazlı içecekler
şuruplar
Sofra şekeri
Şeker eklendi
Genellikle “nişastalı” gıdalar olarak adlandırılan kompleks karbonhidratlar şunlardır:
bakliyat
Nişastalı sebzeler
Tam tahıllı ve lif
Karbohidratları, vitaminleri ve diğer besinleri olabildiğince doğal bir şekilde deneyin ve alın . Örneğin, meşrubat yerine meyvenin tadını çıkarın ve işlenmiş unlar yerine tam tahılları hedefleyin.
Bu yüzden karbonhidrat söz konusu olduğunda şu önerileri izleyin:
İşlenmiş, rafine edilmiş basit şekerlerdeki yüksek kalorili gıdalar kalori sağlar ancak çok az beslenirler.
Daha fazla meyve ve sebze yiyerek daha karmaşık karbonhidrat ve sağlıklı besin alın .
Tam tahıllı pirinç, ekmek ve tahıllara odaklanın ve baklagiller, mercimek ve kuru bezelyeyi unutmayın.