D vitamini olan besinler; D vitamini, güneş ışığına maruz kaldığında vücudunuzun ürettiği tek besindir.
Bununla birlikte, dünya nüfusunun% 50’sine kadar yeterli güneş alamayabilir ve Ülkemiz sakinlerinin % 40’ı D vitamini bakımından yetersizdir
Bunun nedeni kısmen insanların içeride daha fazla zaman geçirmeleri, dışarıda güneş kremi kullanmaları ve bu vitaminin iyi kaynaklarında düşük bir yeme alışkanlığı olması
Önerilen günlük değer (DV), gıdalardan günlük 800 IU (20 mcg) D vitamindir
Yeterli güneş ışığına sahip değilseniz, alımınızın günde 1.000 IU’ya (25 mcg) daha yakın olması gerekir
D vitamini olan besinler;
İşte D vitamini yüksek 7 sağlıklı gıda.
1. Somon
Somon , popüler bir yağlı balık ve mükemmel D vitamini kaynağıdır.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) Gıda Bileşimi Veritabanına göre, bir 100 gram çiftlik somonu porsiyonu 526 IU D vitamini veya DV’nin% 66’sını içerir
Somonun deniz veya çiftlikte olması büyük bir fark yaratabilir.
Ortalama olarak, vahşi yakalanmış somon, 100 gram başına 988 IU D vitamini veya DV’nin% 124’ünü paketler. Bazı çalışmalar yabani somonda porsiyon başına 1.300 IU’ya kadar daha yüksek seviyeler bulmuştur –
Ancak, çiftlik somonu bu miktarın sadece% 25’ini içerir. Yine de, bir porsiyon çiftlik somonu yaklaşık 250 IU D vitamini veya DV’nin% 32’sini sağlar
ÖZET:Yabani somon, porsiyon başına yaklaşık 988 IU D vitamini içerirken, çiftlik somonu ortalama 250 IU içerir. Bu DV’nin sırasıyla% 124 ve% 32’sidir.
2. Sardalye balığı
Sardalye balığı dünya çapında yenen bir balıktır. Çiğ, konserve, füme veya salamura olarak servis edilebilir.
Bu küçük balık aynı zamanda en iyi D vitamini kaynaklarından biridir.
Taze Sardalye balığı, DV’nin% 27’si olan 100 gram başına 216 IU sağlar.
Taze balık sizin için bir şey değilse, salamura Sardalye balığı da iyi bir D vitamini kaynağıdır ve 100 gram porsiyon başına 112 IU veya DV’nin% 14’ü sağlar.
Bununla birlikte, salamura Sardalye balığı , bazı insanların çok fazla tükettiği yüksek miktarda sodyum içerir
Konserve sardalya da iyi bir D vitamini kaynağıdır – bir kutu 177 IU veya DV’nin% 22’sini içerir
Diğer yağlı balık türleri de iyi D vitamini kaynaklarıdır. Halibut ve uskumru yarım fileto başına sırasıyla 384 IU ve 360 IU sağlar
ÖZET
Ringa, 100 gram başına 216 IU D vitamini içerir. Sardalye balığı, pisi balığı ve uskumru gibi diğer yağlı balıklar da iyi kaynaklardır.
3. Morina karaciğeri yağı
Morina karaciğeri yağı popüler bir takviyedir. Balıktan hoşlanmıyorsanız, morina karaciğeri yağı almak, diğer kaynaklarda bulunmayan belirli besinleri elde etmek için anahtar olabilir.
Mükemmel bir D vitamini kaynağıdır – çay kaşığı başına yaklaşık 448 IU (4.9 ml), DV’nin% 56’sında büyük bir oran sağlar.
Çocuklarda eksikliği önlemek ve tedavi etmek için uzun yıllardır kullanılmaktadır
Morina karaciğeri yağı da sadece bir çay kaşığı (4.9 ml) içinde% 150 DV ile fantastik bir A vitamini kaynağıdır. Bununla birlikte, A vitamini yüksek miktarlarda toksik olabilir.
Bu nedenle, morina karaciğeri yağı ile dikkatli olun, çok fazla almamaya dikkat edin.
Ek olarak, morina karaciğeri yağı, birçok insanın eksik olduğu omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir .
ÖZET:Morina karaciğeri yağı, çay kaşığı başına 448 IU D vitamini (4.9 ml) veya DV’nin% 56’sını içerir. A vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi diğer besin maddelerinde de yüksektir.
4. Konserve ton balığı
Birçok kişi , lezzeti ve kolay saklama yöntemleri nedeniyle konserve ton balığı tadını çıkarır .
Ayrıca taze balık almaktan daha ucuzdur.
Konserve ton balığı, DV’nin% 34’ü olan 100 gram bir porsiyonda 268 IU D vitamini toplar.
Aynı zamanda iyi bir K vitamini kaynağıdır
Ne yazık ki, konserve ton balığı, birçok balık türünde bulunan bir toksin olan metilmercury içerir . Vücudunuzda birikirse, ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.
Bununla birlikte, bazı balık türleri diğerlerinden daha az risk taşır.
ÖZETKonserve ton balığı, porsiyon başına 268 IU D vitamini içerir. Hafif ton balığı seçin ve metilmercury birikmesini önlemek için haftada 170 gram veya daha az yiyin.
5. Yumurta sarısı
Balık yemeyen insanlar, deniz ürünlerinin tek D vitamini kaynağı olmadığını bilmelidirler.Tüm yumurtalar , iyi besleyici bir gıda kadar iyi bir kaynaktır.
Bir yumurtadaki proteinin çoğu beyazda bulunurken, yağ, vitaminler ve mineraller çoğunlukla yumurta sarısında bulunur.
Tipik bir yumurta sarısı 37 IU D vitamini veya DV’nin% 5’ini içerir
Yumurta sarısındaki D vitamini seviyeleri güneşe maruz kalmaya ve tavuk yeminin D vitamini içeriğine bağlıdır. Aynı yem verildiğinde, güneş ışığında dışarıda dolaşan merada yetiştirilen tavuklar 3-4 kat daha yüksek seviyeli yumurtalar üretir
Ek olarak, D vitamini açısından zenginleştirilmiş yem verilen tavukların yumurtalarında yumurta sarısı başına 6.000 IU D vitamini bulunabilir. Bu DV’nin 7 katı
Dışarıda yetiştirilen veya D vitamini bakımından yüksek beslenen tavukların yumurtasını seçmek günlük gereksinimlerinizi karşılamak için harika bir yol olabilir.
ÖZET:Ticari olarak yetiştirilen tavuklardan alınan yumurtalar, yumurta sarısı başına sadece 37 IU D vitamini içerir. Bununla birlikte, dışarıda yetiştirilen veya D vitamini açısından zenginleştirilmiş yemle beslenen tavuklardan alınan yumurtalar çok daha yüksek seviyede içerir.
6. Mantarlar
D vitamini olan besinlerin içerisinde mantarlar D vitamini için tek iyi bitki kaynağıdır.
İnsanlar gibi, mantarlar UV ışığına maruz kaldıklarında bu vitamini sentezleyebilirler.
Bununla birlikte, mantarlar D2 vitamini üretirken, hayvanlar D3 vitamini üretmektedir.
D2 vitamini, kandaki D vitamini seviyelerini artırmaya yardımcı olsa da, D3 vitamini kadar etkili olmayabilir
Bununla birlikte, yabani mantarlar mükemmel D2 vitamini kaynaklarıdır. Aslında, bazı çeşitler 100 gram porsiyon başına 2.300 IU’ya sahiptir – DV’nin yaklaşık üç katı
Öte yandan, ticari olarak yetiştirilen mantarlar genellikle karanlıkta yetiştirilir ve çok az D2 içerir.
ÖZET:Mantarlar, UV ışığına maruz kaldıklarında D2 vitamini sentezleyebilir. Sadece yabani mantarlar veya UV ışığı ile işlenmiş mantarlar iyi D vitamini kaynaklarıdır.
7. Güçlendirilmiş gıdalar
Doğal D vitamini kaynakları, özellikle vejeteryansanız veya balık sevmiyorsanız sınırlıdır.
Neyse ki, doğal olarak D vitamini içermeyen bazı gıda ürünleri D vitamizi ile takviye edilir.
Güçlendirilmiş ve takviye edilmiş D vitamini olan besinler;
İnek sütü
En yaygın olarak tüketilen süt türü olan inek sütü doğal olarak kalsiyum ve fosfor içerir
Bazı ülkelerde, inek sütü D vitamini ile takviye edilir. Genellikle fincan başına yaklaşık 115-130 IU (237 ml) veya DV’nin yaklaşık% 15–22’sini içerir
Soya sütü
D vitamini neredeyse sadece hayvansal ürünlerde bulunduğundan, özellikle vejetaryenler ve veganlar yeterince alamama riski taşırlar
Bu nedenle, soya sütü gibi bitki bazlı süt ikameleri genellikle bu besin maddesi ve genellikle inek sütünde bulunan diğer vitamin ve minerallerle takviye edilir.
Bir fincanı (237 ml) tipik olarak 107-117 IU D vitamini veya DV’nin% 13-15’ini içerir
portakal suyu
Dünya genelinde insanların yaklaşık% 75’i laktoza toleranssızdır ve% 2-3’ünde süt alerjisi vardır
Bir fincan (237 ml) kahvaltı ile güçlendirilmiş portakal suyu, güne 100 IU D vitamini veya DV’nin% 12’si ile başlamanızı sağlayabilir
Tahıl ve yulaf ezmesi
Bazı tahıllar ve hazır yulaf ezmesi de D vitamini ile güçlendirilmiştir.
Bu yiyeceklerin yarım fincan (78 gram) 54-136 IU veya DV’nin% 17’sine kadar sağlayabilir
Güçlendirilmiş tahıllar ve yulaf ezmesi birçok doğal kaynaktan daha az D vitamini sağlamasına rağmen, yine de alımınızı arttırmanın iyi bir yolu olabilir.
ÖZETİnek sütü, soya sütü, portakal suyu, tahıllar ve yulaf ezmesi gibi yiyecekler bazen D vitamini ile takviye edilir. Bunlar porsiyon başına ortalama 54-136 IU içerir.
D vitamini ve kalsiyum
Kemik gücünü ve iskelet bütünlüğünü korumada önemli bir rol oynayan kalsiyum emilimi için D vitamini gereklidir
Hem D vitamini hem de kalsiyum almak , kemik sağlığını korumak ve zayıf, kırılgan kemikler ile karakterize edilen bir durum olan osteoporoz gibi bozukluklara karşı korunmak için çok önemlidir
1-70 yaş arası çocuklar ve yetişkinler günde yaklaşık 600 IU D vitaminine ihtiyaç duyarlar ve bu, gıda kaynakları ve güneş ışığının bir kombinasyonundan alınabilir . Bu arada, 70 yaşın üzerindeki yetişkinler günde en az 800 IU (20 mcg) D vitamini hedeflemelidir
Paketlenmiş gıda etiketlerinde kullanılan bir derecelendirme sistemi olan günlük değer (DV) günde 800 IU’dur.
Kalsiyum ihtiyaçları da yaşa göre değişir. 1-8 yaş arası çocuklar günde yaklaşık 2.500 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar ve 9-18 yaş arasındaki çocuklar günde yaklaşık 3.000 mg a ihtiyacı vardır.
19-50 yaş arası yetişkinler genellikle günde yaklaşık 2.500 mg a ihtiyaç duyar, bu da 50 yaşın üzerindekiler için günde 2.000 mg’a denk gelir
ÖZET:Vücudunuzun kalsiyumu emmesi için D vitaminine ihtiyacı vardır. Bu, hem D vitamini hem de kalsiyumun kemik sağlığını korumak ve osteoporozu önlemek için yeterli olmasını sağlar.
D vitamini olan besinler kısaca:
Güneşte zaman harcamak, günlük D vitamini dozunuzu almanın iyi bir yoludur. Ancak, birçok insan için yeterli güneşe maruz kalmanız zordur.
Sadece diyetinizden yeterince almak zor olabilir, ancak imkansız değildir.
Bu makalede listelenen gıdalar, mevcut en iyi D vitamini kaynaklarından bazılarıdır .
D vitamini bakımından zengin bu yiyeceklerden bol miktarda yemek , bu önemli vitaminden yeterince aldığınızdan emin olmanın harika bir yoludur . İhtiyacınız olan vitaminleri yiyeceklerle alın
D vitamini olan besinler yazı sonu