Antrenmanda yapılan basit yanlışlar, gelişiminize engel olabilir.
INVERTED ROW Omuz ve sırt kaslarını güçlendirmenin etkili ve kolay yollarından biri, ülkemizde spor salonlarında pek sık gösterilmeyen hareketlerden biri olan inverted row’dur. Bu hareketi eğer 10 tekrar yapamıyorsanız, arka omuz kaslarınızla göğüs kaslarınız eşit güçte değil demektir. Bu dengesizliği gidermek için yapmanız gereken şey ise son derece basit; kaç set göğüs çalışıyorsanız, iki katı inverted row hareketini yapın.
Nasıl yapılır?
Smith machine’de barı elleriniz dışa bakacak şekilde tutun, sırtınızı ve bacaklarınızı bükmeden topuklarınızı yere değdirin. Vücudunuzu düz tutarak kendinizi yukarı doğru çekin ve tepe noktasında yarım saniye durup kollarınızı düz olana kadar kendinizi alçaltın.
SQUAT Zemine ne kadar alçaldığınız konusunda sakın aynalara güvenmeyin. Çünkü onlara güvenmek yanılma payınızı artırır. Profesyonel vücut geliştiriciler, kalçalarının altına 30 santim yüksekliğinde bir kutu koyarak çalışır. Bu mesafe, baldırların yere paralel olması için ideal yükseklik olarak nitelendirilmektedir. Aklınızdan kutu yerine ağırlık sehpası koymayı geçirmeyin çünkü sehpaların yüksekliği yaklaşık 45 santimdir.Zemine ne kadar alçaldığınız konusunda sakın aynalara güvenmeyin. Çünkü onlara güvenmek yanılma payınızı artırır. Profesyonel vücut geliştiriciler, kalçalarının altına 30 santim yüksekliğinde bir kutu koyarak çalışır. Bu mesafe, baldırların yere paralel olması için ideal yükseklik olarak nitelendirilmektedir. Aklınızdan kutu yerine ağırlık sehpası koymayı geçirmeyin çünkü sehpaların yüksekliği yaklaşık 45 santimdir.
Nasıl yapılır?
Önemli olan, yere 30 santim kalıncaya kadar alçalmaya alışmak. Bunu sağlamak için ilk bir kaç set boyunca, fotoğrafta gördüğünüz gibi bir karton kutu kullanabilirsiniz. Vücudunuzu, kalçanız kutuya değene kadar dizlerinizi bükerek alçaltın ve sonra kendinizi hızla yukarı itin.
ŞINAV Güçlendiğinizi ve şınav çekme günlerinizin geride kaldığını düşünebilirsiniz. O zaman sizi biraz zorlayalım. Yere yüzüstü yatın. Ancak ayaklarınızı yere değil, ağırlık sehpasının üzerine koyun. Sonra arkadaşınızdan sırtınıza, 20 kilogramlık bir ağırlık koymasını isteyin. Dengenizi kaybetmemek için, ağırlığın kürek kemiklerinizin üzerinde olmasına dikkat edin. Şimdi 20 kez şınav çekmeyi deneyebilirsiniz. Bu testi geçecek kadar güçlendiğinizde bench press’i kullanabilirsiniz.
Nasıl yapılır?
Yere yaklaşırken vücudunuzu ayak bileklerinizden kafanıza kadar düz tutun. Burnunuz yere değene kadar alçalın. Sonra kollarınız tekrar düz olana kadar kendinizi yukarı itin. Hâlâ zor gelmedi mi? Öyleyse bu hareketi Bosu denge topu (açılış sayfasında görebilirsiniz) üzerinde tekrar edin.
BARFIKS Ne kadar risk altında olduğunuzu öğrenmek için vücut ağırlığınızı kullanarak, yapabildiğiniz kadar barfiks çekin. Sonra bunu bench press’te kaldırdığınız ağırlık ile karşılaştırın. Diyelim ki 75 kilosunuz ve barfikste 10 tekrar yapabiliyorsunuz. Eğer bench press’te, aynı ağırlık ile 10 tekrar yapamıyorsanız, tehlike çanları sizin için çalıyor demektir. O yüzden bir an önce kollarınızı çalıştırmaya başlasanız iyi olur.
Nasıl yapılır?
Barfiks barını, elleriniz omuz hizasında açık olacak şekilde tutun. Kollarınız düz, elleriniz ise içe dönük olsun. Çeneniz bara değene kadar, kendinizi yukarı kaldırın ve sonra yavaşça indirin. Eğer bir tane bile çekemiyorsanız, bu sayfayı okumayı bırakıp spor salonuna koşun ve hemen antrenmanlara başlayın.
Evde bulunması gereken spor ekipmanları
Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.
Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.
Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.
Yoga matı
Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.
Dambıl
Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.
Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.
Atlama ipi
Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.
Direnç bandı
Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.
Sağlık topu
Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.
Ayarlanabilir step tahtası
Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.
Kronometre
İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.
Motivasyon müziği
Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.
Basketbol İçin Antrenman Programı 1
Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.
Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın.
Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.
Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı
Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.
Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.
Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.
Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.
Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.
Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.
Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.
- Dumbbell row reach
- Dumbbell 2-hand position pull
- Dumbbell single-arm split-stance row and press
- Dumbbell circle press
Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.
E-Bülten’e kayıt olun!
Oezdemir: Güçlenmenin yolu!
İlk müdahale yanlışları
Sigaranın bilinmeyen zararları
Daha önce denemediğiniz 17 seks pozisyonu
En iyi 6 sırt egzersizi
Spor yapanlar için en iyi 5 protein tozu
Popüler
-
anaslide4 gün önce
Asker antrenman programı
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
BESLENME1 hafta önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Kas Kütlenizi Artırmak İçin 5 Protein Tozu
-
FITNESS2 hafta önce
Tüm vücut kuvvet antrenmanı
-
SAĞLIK6 gün önce
Çok su içmek ve çok antrenman yapmak
-
FITNESS1 hafta önce
4 dakikalık burpee antrenmanı
-
FITNESS2 gün önce
Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı