500 Kalorilik Hamburgeri 100 Kalori Sanmak
Yeme davranışımız çoğunlukla açlığımız ile ilgili değil.
Cornell Üniversitesi profesörlerinden Brian Wansink — yiyeceklerin Sherlock Holmes’u- neyden, ne kadar yediğimizin farkında olmadığımızı söylüyor.
Fazla yediğimiz de bunun sebebi açlık değildir. Bunun sebebi, aile, arkadaşlar, paketlemeler, tabaklar, dikkat dağıtıcılar, masa veya odanın düzenidir. Ve malesef, bu listenin bir sonu yok.
Üzgünüm; ancak hepimiz içinde bulunduğumuz ortamın veya şartların birer kölesiyiz.
Neyi, ne kadar yediğinin farkında olmadığı belirtilen çoğu kişi, ortamın veya şartların yemek yeme davranışı açısından kendisini etkilemeyeceğini iddia etmekte ve buna gerçekten inanmaktadır; ancak Wansink’in araştırmaları kesin ve net cevabı ortaya koymakta. Sayılar konuşur sayılar.
Meşhur patlamış mısır — bayılırım- çalışması ile başlayalım.
Wansink’in sinemada gerçekleştirdiği deneyde, katılımcılardan bazılarına büyük boy patlamış mısır, geri kalanına ise orta boy patlamış mısır veriliyor. Film sonunda, katılımcıların tükettikleri patlamış mısırlar ölçülüyor. Sonuç ne mi? Büyük boy kovadan patlamış mısır tüketen katılımcılar, orta boy kovadan patlamış mısır tüketen katılımcılara göre %45 daha fazla mısırı mideye indirmiş oluyorlar.
Deney defalarca, farklı katılımcılar veya farklı filmler ile tekrarlanıyor, üzgünüm ama sonuç her seferinde aynı.
İşin ilginç yanlarından biri de, patlamış mısırın lezzeti ile tüketilme oranı arasında herhangi bir ilişkinin olmaması.
Deneyin devamında, katılımcılara beş günlük — bayat ötesi-patlamış mısır veriliyor. Yine aynı şekilde, büyük boy kovada mısır ikram edilen katılımcılar, orta boy kovada patlamış mısır ikram edilen katılımcılara göre %34 daha fazla patlamış mısır tüketiyorlar, hem de beş günlük bayat mısırı. İnsanın bir noktadan sonra durması lazım.
Hepimizin birer köle olduğunu kabul edelim. Yemek yiyoruz çünkü aile veya arkadaşlar ile birlikte güzel bir sofra hazırlıyoruz, ya da yiyeceğimiz şeyler ulaşılabilir oluyor. Ya da bedava bir şeyler bulduğumuz için yemek yiyoruz; aç olduğumuz için değil.
Ne kadar yememiz gerektiğini anlayabilmek için tamamen yanlış organımıza güveniyoruz; yani midemize.
Gerçek şu ki; midemiz ile değil, gözlerimiz ile doyarız.
Brian Wansink’in oldukça sinsi araştırmalarından biri olan hileli çorba kasesi çalışmasında, katılımcılara ikram edilen çorbaların bazılarının — kaselerin altına bağlanan küçük bir boru ile- hiç bitmemesi sağlanıyor.
Sonra ne oluyor dersiniz? Normal kaseden çorba içen katılımcılar 250 ml çorba ile doyarken, hileli kaseden çorba içen katılımcılar 500 ml çorba ile doyduklarını belirtiyorlar. Katılımcılardan bazıları ise 1 litre çorba içmelerine rağmen, 20 dakika sonunda deney sonlandırılana kadar çorba tüketmeye devam ediyorlar.
İşin ilginç tarafı ise tüm katılımcılar aynı oranda doyduklarını belirtirlerken, aldıkları kalorinin neredeyse aynı olduğunu tahmin ediyorlar — 113 kaloriden az-. Bu kadar iyimserlik de biraz fazla ama.
Katılımcılar kaselerinin tekrar tekrar dolduğunu hiç mi farketmediler? Kesinlikle hayır. Bir kaç istisna dışında, diğer katılımcılara göre %50 daha fazla çorba içmiş olmalarına rağmen, doymuş olduklarını hissetmediler bile. Ne de olsa çorba kasesinin, daha yarısına kadar dolu olduğunu düşünüyorlardı.
Wansink’e göre, kişinin aldığı kalori miktarını, ona farkettirmeden %20 arttırabilir veya azaltabilirsiniz. Bu durum “mindless margin -dikkatsiz fazlalık-” olarak açıklanmaktadır:
Az veya fazla yediğimizde bunun farkında oluruz; ancak iyi hissettiğimiz ve küçük değişikliklerin farkına varmadığımız bir kalori aralığı bulunmaktadır -mindless margin-. 1900 kalori ile 2000 kalori arasındaki veya 2000 kalori ile 2100 kalori arasındaki farkı, bedenimiz veya beynimiz tanımlayamaz. Diğer yandan, tanımlayamadığımız bu küçük fark ya bizim bir yılda 4,5 kilo almamızı ya da 4,5 kilo vermemizi sağlar.
Yani Wansink diyor ki; köleliğimizden kurtulamıyorsak, çevremizi ve şartlarımızı öyle bir şekilde düzenleyelim ki, farkında olmadan — patlamış mısır yemeyi bırakmadan- kilo verebilelim.
Brian Wansink, yapılması gerekenlerin tümünü mükemmel bir şekilde,
kitaplarında anlatıyor. Birkaç tanesinden burada bahsedelim o zaman.
Abur cuburları gözünüzün önüne koymayın.
Kimse iradesini sınamasın, yenileceği aşikar.
Çikolata dolu kaseyi mutfak tezgahı ya da ofis masası üzerinde bulundurmayın. Saklayın. Gözünüzün önünde olmaması demek, aklınızda da olması demektir.
Wansink’in açık büfelerde zayıf ve kilolu insanların nasıl davranışlar sergilediklerini gözlemlediği bir çalışma, zayıf insanların yemeklerini aldıktan sonra büfeden uzağa oturduklarını — kendileri bile bunun farkında değil-, kilolu insanların ise büfenin yakınına oturarak, yüzlerini zayıf insanlara göre 3 kat daha fazla büfeye döndüklerini göstermektedir.
Mutfağınızda meyveler mi daha ulaşılır? Yoksa abur cuburlar mı? Eğer meyveler daha ulaşılır ise, meyvelerin ulaşılır olmadığı bir mutfağa sahip bireylere göre 3,5 kilo daha zayıfsınız demektir. Kahvaltıda mısır gevreği mi tüketiyorsunuz? Mısır gevreği tüketmeyen kişilere göre 8,5 kilo daha fazla kilonuz var demektir.
Yemek planlaması yapın.
Neyden, ne kadar yemeniz gerektiğini önceden planlayın.
Wansink’in gerçekleştirdiği açık büfe gözlemlerinde farkediliyor ki, zayıf insanlar önce büfeyi dolaşıyor, nelerden alması gerektiğini düşünüyor. Diğer yandan kilolu insanlar ise düşünmeden, ilk sıradan tabağını doldurmaya başlıyor.
En büyük günah ise açken markete girmek.
Açken alışveriş yapmak sanılanın aksine, daha fazla almamıza değil, daha sağlıksız seçimler yapmamıza sebep oluyor. Tek amaç, açlığımızı bastırmak. Bu doğrultuda, yenebilmek için haşlanması gereken brokoliyi değil, en kolay tüketilebilecek abur cuburları tercih ediyoruz.
Gizli Not: Aç bir şekilde markete gidip, marketten eve gelene kadar üç snickers yediğimi bilirim.
Dikkat dağıtıcılardan uzaklaşın.
Doyma ile ilgili temel kural şu: Dikkat dağıtıcıların tümü — televizyon izlemek, kitap okumak, sohbet etmek- ne kadar yediğimizi bize unutturmakta, yeme süremizi uzatmaktadır. Televizyon izlerken yemek yediğiniz de yeme ölçütünüz doymanız değil, sevdiğiniz programın bitmesi olacaktır. 1 saat televizyon izleyen katılımcılar, yarım saat televizyon izleyen katılımcılara göre %28 daha patlamış mısır tüketmektediler.
En azından yemek yerken Survivor’ı kapatabilir misiniz lütfen?
Çeşitlilik, kilo vermenin düşmanıdır.
Sanırım, “her şeyden birazcık yiyerek kilo verebilirsiniz” tekniği büyük bir yalan.
İnsanlara yemeleri için üç farklı opsiyon sunulduğunda, tek opsiyona göre %28 daha fazla yiyecek tüketmektediler.
Tabağınızda iki çeşit yemekten fazlasını bulundurmayın, bitirdikten sonra farklı çeşitleri alabileceğinizi bilin, kendinizi sınırlamayın.
Bu küçük kuralın, daha az yemenizi sağlayacağına emin olabilirsiniz.
Kiminle yemeğe çıktığına dikkat et!
Biz farkında olmasak da, ne kadar yemek yediğimiz, kimlerle yemek yediğimizden büyük ölçüde etkilenmektedir.
Bir arkadaşınız ile yemeğe mi çıktınız? Normalden %35 daha fazla yiyeceksiniz.
Yedi veya daha fazla arkadaşınız ile yemeği mi çıktınız? Tek başınıza yediğinizden %95 daha fazla yemek yiyeceksiniz.
Dört kişi yemeğe çıktığınızda, %75 daha fazla kalori alacağınıza emin olabilirsiniz.
Arkadaşınız kilolu ise dikkat edin. Garsonunuzun kilosuna bile dikkat edin.
Ve en önemlisi, “yiyip yiyip kilo almayanlara çok dikkat edin. Ayrımcılık yapmak gibi olmasın ama sizi en büyük günahlara sürükleyecek olan bu kişilerdir. Ne kadar yerse yesin kilo almayanlar ile asla yemeğe dahi çıkmayın. Skinny overeater- zayıf çok yiyici- olarak adlandırılan bu bireyler ile yemek yediğinizde, beyniniz hiç bir olumsuz sonucu olmadan sizin de aynı şekilde yemek yiyebileceğinize inanmakta, ve ne var ne yoksa her şeyi silip süpürebileceğinizi düşünmektedir.
Bu arada, zayıflama ile ilgili okuduklarınızı büyük bir pırıltı, motivasyon veya heyecan ile hemen uygulamaya başlamayın. Brian Wansink zayıflama adına en iyi değişimlerin gerçekleşebilmesi için, yavaş ve tutarlı olunması gerektiğini savunmaktadır.
“En iyi diyet, farkında olmadan yapılan diyettir.”
Hayatınızda küçük değişiklikler yapın, yiyeceklerin kalori etiketlerini okumaya başlayın.
Spor yapmayan, kalori etiketlerini okuyan bireyler; spor yapan, kalori etiketlerini okumayan bireylere göre daha fazla kilo vermektediler
Dürtüsel yemek yemenizin önüne geçin.
Araştırmalar, dürtüsellik kişilik özelliği puanı yüksek olan bireylerin, düşük olan bireylere göre 10 kilo fazlaya sahip olduklarını gösteriyor.
Kısacası değişin, kendiniz için… Sağlığınız için…
Kimsenin sizi kilonuz ile yargılamasına izin vermeyin.
Paylaşmak için;
Beni twitterda takip etmek için;