Kilo verirken yağsız kas kütlesini korumak her zaman kolay değildir. Çoğu zaman insanlar kilo verme hedeflerinde başarılı olduklarında kas kaybederler. Belirli bir kalori açığını takip ederken -yani her gün yaktığınızdan daha az kalori tüketirken- aslında vücudumuza kas inşa etmek yerine yıkmasını söylemiş oluyoruz. Mevcut yağların parçalanıp kaybedilmesi için kalori açığı yaratmak gerekir. Ancak kalori fazlası – yani her gün yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmek- vücudunuza daha fazla yağsız kas yapmasını söyleyen şeydir. Peki, sistem bize karşı çalışırken hem yağ kaybedip hem de nasıl kas kazanabilirsiniz?
Aşağıdakl sekiz stratejiyi izleyerek, kas kaybetmeden kilo vermeyi amaçlayabilirsiniz.
1. Kalori açığınızı az tutun.
Kilo kaybına neden olan kalori açığı ve kas kazanımını teşvik eden kaloriler, birlikte mutlu bir ortam yaratır. Bu oran yağsız kas kütlesini artırır ve “yeniden düzenlemeyle” vücut yağını azaltmak için de idealdir.
2016 yılında yapılan bir araştırmada, 12 hafta boyunca kalorileri büyük ölçüde kesen deneklerin, toplam vücut kaslarının %8,8’ini kaybettikleri görülmüş. Kalori açıkları yavaş yavaş artırılan denekler ise kaslarının sadece %1,3’ünü kaybetmişler.
Kalori açığınız ne kadar küçülürse, kilo verdiğinizde bir o kadar az kas parçalanır ve böylece aktif olarak kas geliştirme olasılığınız da yüksek olur.
Hedefiniz haftada 1 ila 2 kilodan fazla kaybetmemek olmalı. Bu oranda kilo vermek için her insanın kalorileri kesmesi ve/veya aktivite seviyelerini artırması gerekir. Kalori alımını günde 500 kalori azaltmak başlangıç için iyi olabilir.
2. Günde dört kez, toplamda 25 gramdan fazla protein tüketin.
“Kas mutfakta yapılır” sözünü duymayanımız yoktur. Yağsız protein oranı yüksek bir beslenme planı (tavuk ve hindi göğsü, balık, soya peyniri ve tempeh buna iyi örneklerdir) ile doğru türde egzersiz yapmak, kasların korunmasına yardımcı olabilir.
Bunun nedeni, kaslarınızın daha büyük veya daha güçlü büyümek için yediğimiz proteini kullanmasıdır.
American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir çalışmada, egzersiz yapan erkeklere dört hafta boyunca yüksek protein içeren düşük kalorili bir diyet uygulatılmış. Katılımcılar 10,56 kilo yağ kaybederken 2,64 kilo yağsız kas kazanmışlar. Bu arada, aynı miktarda kaloriye sahip ancak daha az protein içeren bir diyet uygulayanlar, yalnızca 7,7 kilo yağ kaybetmiş ve çeyrek kilodan daha az kas kazanmışlar.
Protein alımını gün boyunca eşit aralıklara dağıtmak da ayrıca önemli. Bu, kaslarınızın sabit bir yapı taşı akışıyla beslenmesini sağlıyor. Journal of the International Society of Sports Nutrition’da 2018 yılında yapılan bir inceleme; optimal kas büyümesi için insanların günde dört kez vücut ağırlıklarının kilogramı başına 0,4 ila 0,55 gram protein tüketmeleri gerektiği belirtiyor. Diğer araştırmalar ise çoğu yetişkin için her öğünde 25 ila 35 gram protein önerirken, vejetaryenler ve veganlar için biraz daha fazla protein öneriyor.
Protein Alımını Artırma Yolları başlıklı yazımızı okuyun.
3. Aralıklı oruç tutmayı deneyin.
Aralıklı oruç, metabolik hızı ve metabolik esnekliği desteklemeye yardımcı olabilir. Metabolik esneklik, vücudunuzun yakıt olarak hem karbonhidrat hem de yağ yakma arasında verimli bir şekilde geçiş yapabilmesi anlamına gelir. Bu, kas geliştirme ve kilo kaybı ile ilgilidir, çünkü bir egzersiz sırasında karbonhidratları verimli bir şekilde yakabilirseniz, daha sonra yağ depolarını yakacağınız için daha verimli kilo verebilirsiniz.
Ağırlık antrenmanını aralıklı oruçla birleştirmek, bu süreci etkinleştirmeye yardımcı olabilir. Ağırlık antrenmanlarını aralıklı oruçla birleştirmek, gece boyunca kalan karbonhidrat depolarını yakmanın ve sabahları yağ yakma şansınızı artırmanın harika bir yoludur.
4. Haftada en az üç kez bileşik kuvvet egzersizleri yapın.
Mevcut kas kütlesini korumak için haftada en az iki gün ve kas inşa etmek için de haftada üç veya daha fazla gün ağırlık antrenmanı yapabilirsiniz. Harvard Halk Sağlığı Okulu’nun 10.500 yetişkin üzerinde yaptığı bir araştırmada araştırmacılar, ağırlık antrenmanının sadece kas inşa etmediğini, aynı zamanda karın bölgesindeki yağ seviyesinin azaltılmasına da yardımcı olduğunu belirtiyor.
Hem yağ kaybı hem de kas kazanımı için en etkili egzersizler, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik egzersizlerdir. Bu egzersizlere örnek olarak squat, chest press ve row hareketlerini verebiliriz. Bahsettiğimiz hareketleri haftalık egzersiz rutininizin önceliği haline getirmeye odaklanın ve ardından rutininize stratejik kardiyo egzersizlerini ekleyin. Nasıl mı? Yanıtını aşağıda veriyoruz.
5. İyileşmek için kardiyo yapın.
Kalori açığı yaşarken kas geliştirmenin (veya korumanın) en etkili yolu kardiyo değildir. Bununla birlikte, ağırlık antrenmanlarının arasına eklenebilecek harika bir araçtır. Böylece mümkün olan en fazla kası korur ve inşa edersiniz.
Yürüyüş, koşu, bisiklet veya yüzme gibi düşük yoğunluklu kardiyo egzersizleri, vücuttaki kan akışını artırarak, kas hücrelerinizin oksijen ve diğer besinleri almalarını sağlar.
Antrenman rutininize haftada birkaç kez 35 ila 45 dakika kardiyo ekleyebilirsiniz. Düşük yoğunluklu antrenmanlara bağlı kalabilirsiniz. Çabanız 1-10 arası bir ölçekte 7’den daha zor olmamalı. Ayrıca yağ kaybı ve kas kazanımı çabalarınızı desteklemek için su içmeye önem gösterin.
6. Egzersiz programınızın yapısını ayarlayın.
Egzersiz programınızı yapılandırılma şekliniz fiziksel kazanımlarınızı değiştirebilir. (Set, tekrar sayısı ve dinlenme süresinden bahsediyoruz.) Örneğin, kas boyutunu artırmak için setler arasında 1-2 dakika dinlenip, 6-12 tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı kaldırabilirsiniz. Bu, halterle ağırlık kaldırmaya yeni başlayanlar için iyi bir başlangıç noktasıdır ve önemli güç ve dayanıklılık kazanımları sağlayacaktır. Buna karşılık, kas gücünü artırmak istiyorsanız; setler arasında 2-3 dakika dinlenip 1-6 tekrar yaparak, kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı kaldırmanızı öneririz. Ancak bu zayıf teknikten kaynaklanan sakatlıkları önlemek için halterle ağırlık kaldırmada deneyimli olmayı gerektirir. Bahsettiğimiz tarzda bir antrenmana başladığınızda bir antrenör veya eğitmenle ilerlemenizi öneririz.
Amacınız kas dayanıklılığını artırmaksa; setler arasında 30-90 saniye dinlenip 12-20 tekrar yaparak, kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı kaldırın. Bu şekilde çalışmak, kas kütlesini veya boyutunu artırmak istemeyenler için faydalı olabilir.
Ağırlık seti modelleri için tıklayın.
7. HIIT’i idareli bir şekilde yapın.
Antrenman planınıza son olarak; koşu bandında, eliptik bisiklette veya normal bisiklette tekrarlanan sprintler gibi yüksek yoğunluklu interval egzersizler ekleyin.
Bu egzersizler kalori yakmaya, vücut yağını azaltmaya ve kas inşa etmeye yardımcı olabilir. Ancak, bunları haftada bir veya iki kez gibi yalnızca arada sırada uygulamanız en iyisidir. Ağırlık antrenmanları rutininizin odak noktası olmalıdır. Çünkü yüksek yoğunluklu kardiyoyu abartmak, kaslarınızı aşırı zorlayabilir ve daha az büyümelerini sağlayabilir. HIIT egzersizlerini ardışık olmayan günlerde ve kendinizi dinlenmiş hissettiğinizde yapın.
8. Yeterince dinlenin ve toparlanın.
Kas inşa etmek, egzersiz sırasında kas liflerine yeterince zorlayıcı stres uygulamakla başlar. Fakat bu konuda aşırıya kaçamamak gerek. Kas kazanımı ve yağ kaybının gerçekleşmesi için yeterli iyileşme süresinin olması da önemli.
Her gece dinlendiğiniz, derin bir uyku çekmek bu anlamda kritiktir. Ortalama bir yetişkin için hedef 7 ila 9 saat uyumak olabilir. Yine de bu her zaman kolay değildir. Kişisel yaşamınızdaki yüksek düzeyde stres, iyileşmenizi ve bir sonraki antrenmanınıza güçlü bir şekilde dönmenizi olumsuz etkileyebilir. Nefes teknikleri veya meditasyon gibi stres giderici aktivitelerle, bu durumu destekleyebilirsiniz.