Kilo Vermeye Çalışırken Psikolojik Olarak Dikkat Etmeniz Gereken Şeyler
kilo verme konusunda pek çok tavsiye verilebilir (ve veriliyor da) ancak şişmanlık ve obezitenin en büyük risk faktörlerinden birisi psikolojik duygudurum olduğu için ben bu açıdan tek bir tavsiye vereceğim. bu, çoğu zaman diyetisyenin yanında neden psikoloğa da gitmeniz gerektiğinin cevabı aynı zamanda:
yeme davranışınızı baştan sona analiz edin. her açıdan hem de.
1. acıkma davranışınızı inceleyin ilk başta
ne sıklıkla yediğinizde acıkmıyorsunuz, açlığı nasıl hissediyorsunuz? aç olduğunuzda, gerçekten aç mısınız? yoksa sıkılmış ya da stresli bir durum içerisinde misiniz? vücudunuz açlığa nasıl tepki veriyor? kendinizi gözlem altına alarak bakın ve dürüstçe cevap verin. "şu anda epey aç hissediyorum, en son ne zaman yemiştim? gerçekten aç mı olmalıyım yoksa stres verici bir şey mi yaşadım ya da canım mı sıkıldı?"
2. yemek yemeyi mi seviyorsunuz, yemek yapmayı mı?
yemek videosu seyretmek sizin yemekle olan ilişkinizi nasıl etkiliyor? yemek ile ilgilenme hissi mi hoşunuza gidiyor? yoksa evde sadece bir yemek kokusu olması bile aslında size yeterli gelir miydi? yemeğin sosyalleşme etkisi mi size iyi hissettiriyor?
yemek yemek sizin için bir kaçış mı? hayattan sadece yemek yiyerek mi zevk alabiliyorsunuz? burada farklı psikolojik etkiler var, hepsini düşünmek gerek. hayatınızdaki büyük boşlukları yemek ile dolduramazsınız ama çoğu obezite problemi kişinin "içindeki boşluğu" yediği yemekle doldurmaya çalışması sebebiyle oluşuyor.
3. kıtlığa nasıl tepki veriyorsunuz?
kendinizi aç bırakın ve vücudunuzu, zihninizi, psikolojinizi inceleyin. vücut tüm hormonlarıyla beraber açlık moduna girdiğinde kendi kendinize "bu kadar yiyecek içerisinde açlıktan ölecek değilim, biraz daha bekleyeyim" şeklinde telkin verin ve bekleyin. "if"in temel mantığının bu olduğunu düşünüyorum: vücut kendi kendisine açlıktan ölmeyeceğini, acıksa da zamanı gelince güzel bir yemek yiyeceğini öğretiyor. bu, açlık hissinin çok büyük bir kısmını zaten yok ediyor.
4. açlık = panik demek, vücut panikliyor
bu ilkel bir yok olma paniği. vücudunuz panik olduğunda onu sakinleştirmeyi öğrenmeniz lazım. eminim ki çok çok büyük bir kısmımız açlığı ertelesek, bir öğünü ertelesek hatta bir gün yemeyi ertelesek ertesi öğün veya günde çok güzel bir yemekle bunu telafi edebilecek durumdayız. bu paniğin sizi, bilincinizi, tepkilerinizi ele geçirmesine izin vermeyin.
5. ayırt etme
ben kendi açlık davranışımı incelerken, normalde hamur işini çok sevmeme rağmen hamur işlerinin esas olarak kokusunu sevdiğimi, bana "evde, sıcak ve güvende" hissettirdiğini fark ettim. koku duyunuzun farkına varmanız lazım, çoğu yemeği yediren şey esasında kokusu. koku ile tadı ayırt edip ikisini ayrı ayrı tadımlamanız gerek.
6. yavaşlayın, hayatın her alanında olduğu gibi burada da yavaşlayın
sürecin tadını çıkartmaya çalışın. evde fırında dereotlu poğaça pişirdiğinizi varsayalım: evi saran o kokunun size hissettirdiklerini biraz daha anlayın. pişti, yenilecek duruma geldi. poğaçayı biraz koklayın (şaka yapmıyorum, gerçekten), yemeden önce alın elinize tutun, iyice koklayın ısırmadan. bir süre sonra kokuya duyarlılığınız artacak ve tadı kokusunun arka planında kalacak. bu çok farklı bir farkındalık, yemeğe saldırınca kokusunu içimize hapsedebileceğimizi sanıyoruz ya da kokusundan aldığımız keyfi tadından da alacağımızı sanıyoruz ama öyle değil. öyle ki o dereotlu poğaça kokusu bütün frontal lobunuza hücum ettiğinde tadını kokusundan daha iyi ayrıştıracaksınız ve size "yağlı ve ağır" gelecek. deneyin, şaşıracaksınız. tamamen aynı sebeple bazen bazı şeyleri "yemeye doyamıyoruz" çünkü kokusu çok güzel ve tadı aynı hissi vermiyor, o kokunun tatminine ulaşmak için yedikçe yiyoruz. ben bu noktada "nasılsa kokusundan aldığım keyfi tadından alamıyorum, o zaman yemeyeyim" diyerek bırakıyorum artık.
7. yiyeceğiniz yemekle bir ilişkiniz olsun
dereotlu poğaçayı elinize alın ve onu hissedin, yemeden önce elinizde tutun. yine şaka gibi gelecek ancak diyelim ki evdesiniz, bir yaş pasta dilimini elinizle yiyin mesela. yemeği bazen o kadar hızlı yiyoruz ki "hiç yememiş gibi" oluyoruz, adeta "içimizdeki boşluğa" doğru yuvarlanıp gidiyor. yemeğin bir varlığı olduğunu ve size kilo aldırabildiğini yerken fark etmek lazım. tatlı yiyorsanız tadına odaklanın, istediğiniz kadar tatlı yiyin ancak gerçekten şekerine odaklanın. otomatik olarak zaten bir noktadan sonra size aşırı tatlı gelmeye başlayacak çünkü önceden ağzınızda hiç tutmuyor, o tadın tamamını hiç almadan lokmayı yutuveriyordunuz. bunu bir kere "fark ettikten" sonra artık tatlı yemekten keyif alamamaya başlamanıza sebep oluyor, çünkü ilk ısırıktaki tatlı mutluluğunun yerini dil üzerindeki yanma hissi almaya başlıyor hızlıca ve o keyfi gidiyor.
8. duygudurumunuzu izleyin
hangi durumlarda kendinizi yemeğe vermek istiyorsunuz? ısrarla yiyip doymadığınızı gördüğünüzde bunun altında "açlığın büyük olması"nı değil, psikolojinizin durumunu aramanız gerek. "neden doymuyorum, midem o kadar büyük olmamalı, şimdiye doymam gerekirdi!".
bunlar uzun ve meşakkatli görünebilir ama sadece durumsal farkındalığınızı arttırmanız gerek. burada amacınız kilo vermek bile olmamalı, neden ve nasıl yemek yediğinizi anlamalı, bu açıdan bile kendinizi tanımalısınız.
çünkü bu farkındalık noktasında artık diğer insanların bile yeme davranışının nasıl olduğunu anlayabiliyorsunuz: x kişisi telefonda babasına kızdığı için o kadar hızlı yiyor ve asla doymayacak, y bugün işte kötü bir gün geçirdi tatlıya "kaçacak" vs vs...
uzun, zorlu bir süreç ancak "kilo verme" derdinin ömür boyu sürecek tek gerçek çözümünün, yemek ile olan ilişkimizi düzeltmek gerektiğine inananlardanım ben de...
bazı eklemeler
1. öncelikle yukarıda yazdığım şeyler tamamen durumsal farkındalık odaklı ve benlik rezervlerinizin yeterli olması durumunda uygulayabileceğiniz şeyler. yani bir dereotlu poğaçayı bilinçsiz bir şekilde iki saniye içinde yiyip yutmadan önce kendinizi durdurabilecek bir iradenizin olması gerek.
2. çoğumuz "bilinçsiz bir şekilde yemek"ten çok hoşlanırız. düşünmeden yemek yemek bize harika gelir. ancak bu yukarıda bahsettiğim şeyleri uygulamak en nihayetinde ilk başlarda bilişsel bir süreç, bir işleme istiyor. ben burada düşünmeden bir şeyler yeme güdümüzü (esasında vahşi bir içgüdü bu ve bunu aşmak gerek) alışma sürecinde ilk başlarda "masum" yiyecek ve içeceklerden kullanmaktan yanayım. yani bir künefeyi yerkenki "davranım" ile bir karpuzu yerkenki "davranım" ilk başlarda aynı olmamalı elbette.