Regl Dönemi ve Öncesi Ruh Hali Değişimlerinizi (PMS) Anlama ve Yönetme
Regl döneminden önce kendini biraz karamsar ve yorgun mu hissediyorsun? Yalnız değilsin.
PMS olarak da adlandırılan "regl dönemi öncesi sendromu", genellikle adet döneminizden bir hafta kadar önce ortaya çıkan fiziksel ve duygusal semptomların bir kombinasyonudur. Çok ağrılı bir dönem olsa da (kelimenin tam anlamıyla), tamamen normaldir.
Regl döneminizin bu aşamasını daha rahat yönetebilmeniz için regl sağlığı uzmanı Dr. Andrea Huddleston ile vücudunuzda neler olup bittiğini anlamaktan, adet dönemi ruh hali değişimlerini yönetmeye kadar PMS ile ilgili her şey hakkında konuştuk .
İlk Olarak "Adet Öncesi Sendromu" ( PMS ) hakkında konuşalım
PMS duygularınızı, fiziksel sağlığınızı ve davranışlarınızı etkileyebilir ve genellikle ovulasyon dönemi (yumurtlama) ile adetinizin başlangıcı arasında gerçekleşir.
Bu süre zarfında, kendinizi daha endişeli, sinirli, üzgün veya kızgın ve stresli hissetmenize neden olan dönemsel ruh hali değişimleri yaşayabilirsiniz. Bazı yiyeceklere (çikolata 🤭) karşı iştahınız önemli derecede artabilir. Uyku düzeniniz bozulabilir ve günlük işlere konsantre olmanız zor olabilir.
Fiziksel olarak alt karnınızda rahatsızlığa neden olan şişkinlik veya kramplar yaşayabilirsiniz. Göğüsleriniz ağrıyor ve/veya şişmiş olabilir. Akneler normalden daha fazla ortaya çıkabilir. Listeye kabızlık, baş ağrısı ve kas ağrılarını da ekleyebilirsiniz. Bu çok fazla değil mi? ☹️
Kadınların yaklaşık %90'ı bir şekilde PMS geçirir. Eğer PMS çok şiddetlendiyse, Premenstürel Disforik Bozukluk (PMDD) adı verilen başka bir duruma dönüşmüş olabilir.
PMDD ve PMS
PMDD, PMS'nin yükseltilmiş bir versiyonu gibidir ve adet gören kişilerin daha küçük bir yüzdesini (yaklaşık %3 ile %8) etkiler. Dr. Andrea, PMDD'yi steroid kullanan PMS olarak tanımlıyor ve bunun sizi etkilediğini düşünüyorsanız sağlık uzmanınızla konuşmanızı öneriyor. "Eğer birisi çok şiddetli semptomlar yaşıyorsa, bu semptomlar arasında depresyon, anksiyete, hatta intihar düşüncelerini içeren ciddi duygusal değişiklikler varsa ve bunlar PMDD tablosunun bir parçasıysa, o zaman gerçekten hızlı bir şekilde tıbbi yardım almasını öneririm. " diyor.
Adet döneminiz ruh halinizi nasıl etkiler: hormonların etkisi
Peki tüm bunlar neden oluyor? Bunun 3 ana nedeni var:
- Hormonlar
- Nörotransmiterler
- Stres
Adet döngünüzün luteal fazı sırasında (regl döneminizden önceki zaman), östrojen zirveye ulaşır ve daha sonra progesteronun liderliği almasıyla birlikte aşağı iner. Progesteron, ruh halinize yardımcı olmasının yanı sıra beyninizde GABA adı verilen ve sizi sakin tutan inhibitör bir nörotransmitter ile çalışır. Ancak stres devreye girdiğinde işler karışabilir ve daha fazla PMS sorunu gözlemlenebilir.
“Stresli olduğumuzda, ana stres hormonumuz olan kortizolü çok daha fazla üretiyoruz ve kortizol vücudumuzun onsuz hayatta kalamayacağı tek hormondur. Vücudumuz daha fazla kortizol üretmeye ihtiyaç duyduğunda, üretimi artırmak için diğer hormonları kullanır. Kullanabileceği ilk hormon progesterondur” diye açıklıyor Dr. Andrea, "Bu durum genellikle kadınların ruh hallerindeki değişiklikleri fark etmeye başladıkları zamandır."
Adet döneminde ruh hali değişimlerinden kaçınabilir misiniz?
İşte iyi haber: Tüm bunları yönetmenize yardımcı olacak adımlar var. Adet dönemleriniz sırasında ruh hali değişimlerinden tamamen kaçınamayabilirsiniz, ancak yapacağınız küçük değişiklikler büyük bir fark yaratabilir.
Stresi ortadan kaldıran tekniklerle stres seviyenizi yönetin
Stres, ruh halinizin değişmesinde rol oynuyorsa, stresi doğrudan ele almak önemli bir fark yaratabilir. Egzersiz harika bir stres atıcıdır ve ayrıca kontrollü nefes alma ve meditasyon gibi stres azaltma tekniklerini de düşünebilirsiniz.
İşte eğlenceli bir gerçek: Arkadaşlarınızla kaliteli zaman geçirmek aslında progesteron seviyenizi yükseltebilir ve bu durum adet dönemleriniz sırasında ruh hali değişimlerini azaltmak için harikadır.
Dengeli beslenmeyle hormonlarınızı kontrol altında tutun
Yiyecek söz konusu olduğunda, yeterli miktarda yağsız protein, sağlıklı yağlar, lif ve karbonhidrat içeren dengeli bir diyete odaklanın . Vitaminleri de unutmayın; araştırmalar D vitamini, magnezyum, B6 vitamini ve C vitamininin hormonlarınızı kontrol altında tutmada rol oynayabileceğini gösteriyor.
"Eğer PMS yaşam kalitenizi ve günlük yaşam aktivitelerinizi etkiliyorsa, işinizi ya da ilişkilerinizi etkiliyorsa ya da belirtilerinizin tek başınıza yönetebileceğinizin ötesinde olduğunu düşünüyorsanız, o zaman ben bu durum için mutlaka destek almanızı öneririm” diyor Dr. Andrea.
Her döngüde desteklendiğinizi hissedin
PMS'nin iniş ve çıkışlarını yönetmek adet döngüsünün normal bir parçasıdır. İster tipik PMS ile, ister daha ciddi vakalarda PMDD ile uğraşıyor olun, arkadaşlarınız, aileniz ve sağlık uzmanlarından sizi desteklemelerini istemekten korkmayın . Adet döngünüzle ilgili daha fazla bilgi ve semptomları yönetmeye ilişkin ipuçları için blog yazımıza göz atın .