Ekstra kilolarınızı taşımaktan bıktınız mı? Kilo vermenin ve fit görünmenin en iyi yolu, uzun süre dayanabileceğiniz düşük kalorili bir yemek planı yaratmaktır. Fakat bu bazen yeterli olmamaktadır ve farklı yöntemler denemek gerekir. İşte bu fazla kilolardan kurtulma yoları aşağıda sizlere aktarılmaktadır.
Fazla Kilolar için Diyet Listesi
Egzersiz yapmak için zaman ayırın. Egzersiz yapmak, ilk başladığınızda aslında birkaç kilo kas kazanmanızı sağlayabilir, ancak uzun vadeli, sürdürülebilir kilo kaybı planının önemli bir bileşenidir. Ne kadar meşgul olursanız olun, aslında kilo vermek istiyorsanız her gün egzersiz yapmak için zaman ayırmanız önemlidir. Başlamadan önce belinizi, kalçalarınızı ve göğüsünüzü ölçmek için bir mezura kullanın. Eğer kilo alıyorsanız ama bu ölçümler azalırsa, kas kazanıyor ve yağ kaybediyorsunuz demektir. Bir devre antrenman programını deneyin. Belirli bir etkinlik için hızlı bir şekilde kilo vermeye çalışıyorsanız ve kilo vermeyi önemsiyorsanız, yoğun egzersiz rutini deneyebilirsiniz. Birçok kadın ve sağlık dergisinin yanı sıra kişisel eğitmenler, rejimin başlamasından sadece birkaç gün sonra kilo kaybını ve görünür fiziksel zayıflamayı en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmış benzer yoğun egzersiz rutinleri sunar.
Yeni bir program başlatırken yapabileceğiniz egzersiz türü hakkında gerçekçi olun. Kilo vermeyi ve onu uzak tutmayı umuyorsanız, yoğun bir fitness programından daha fazlasını yapmak zorunda kalacaksınız. Egzersize girmenin en iyi yolu, gerçekten yapacağınız ve umarız zevk alacağınız egzersizler seçmektir. Koşmaktan nefret ediyorsanız, bunu ana egzersiz biçiminiz haline getirmeyin - her gün gerçekten keyif aldığınız bir egzersiz seçmiş olmanızdan çok daha fazla motivasyona ihtiyacınız olacaktır. Bunun yerine, yüzmek, bisiklete binmek gibi gerçekten sevdiğiniz birkaç şeyi bulana kadar farklı egzersizler deneyin. Kardiyo eğitimi alın. Genel vücut sağlığı için kardiyo ve direnç antrenmanının bir kombinasyonu önemli olmakla birlikte, kardiyovasküler antrenman bu kiloları çabucak atmanıza yardımcı olacak şeydir. Kilo ve direnç eğitimi, hemen kilo vermenize yol açmaz, ancak metabolizmanızı daha verimli bir şekilde kullanmak için tetikleyebilir. Kas hücreleri yağ hücrelerinden daha fazla metabolik olarak aktiftir. Bu, siz dinlenirken ve uyurken bile yağ hücrelerine göre daha fazla kalori yakmaları anlamına gelir.
Egzersiz programınızı ilginç tutun. Çeşitlilik, hem sizi daha sağlıklı bir hale getirmenin hem de sizi motive etmenin anahtarıdır. Aynı egzersiz günü gününe ve dışarıda yaptığınızda, kendinizi daha fazla yaralama riskine maruz bırakırsınız. Ayrıca, sıkılmaya daha yatkın olursunuz, bu nedenle egzersiz yapmaya devam etmek için motivasyonunuzu sağlayın. Spor salonundayken, makineler arasında geçiş yapın. Düşük etkili aerobik aktiviteleri gerçekleştirin . Hızlı yürüyüş, bisiklete binme, aerobik makineler veya yüzme içeren orta dereceli aerobik antrenmanlar, kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda kalbi sağlıklı tutar. Ayrıca tüm vücudunuzun çaba göstermesini gerektiren egzersizler seçin. Bu şekilde, her kas grubunu çalıştırırsınız ve egzersizinizle çoklu görevler gibi, bir seferde daha fazla kasla kalori yakarsınız. Örneğin, bacaklarınızla koşarken veya bisiklete binerken, bir tür direnç antrenmanını birleştirin .
Son olarak da yeterince dinlenin. Düzgün bir şekilde dinlenmek, gün boyunca yeterli enerjiyi korumanıza yardımcı olur ve bu da fiziksel aktivite sırasında yaralanma riskine daha az maruz kalmanızı ve daha az zarar vermenizi sağlar. Uyku eksikliği aslında yağ kaybetme kabiliyetine bağlıydı, bu yüzden yeterli uyku almak kilo kaybetme yolunda size gerçekten yardımcı olabilir.
İnatçı Kilolar için Yemek Planı
Öncelikle kalorilerinizi saymanız gerekmektedir. Vücudunuzun düzgün çalışması için gereken minimum kalori miktarını planlamak, kendi kişiselleştirilmiş sağlıklı beslenme planınızı yapmanıza ve hızlı ancak sürdürülebilir bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacağını bilin. Bireysel kalori ihtiyaçlarınız yaş, cinsiyet, boy ve aktivite seviyelerine göre değişecektir. Her gün tüketmeniz gereken kalori miktarını belirlemek için kullanabileceğiniz çevrimiçi hesap makinelerinin yanında eğer maddi koşullarınız el veriyor ise diyetisyene danışın. Genelde bir gün yemek gereken minimum kalori miktarı 1200'dür. Tıbbi gözetim olmaksızın bu seviyenin altına düşmeyin.
Ayrıca, kilo verme hedeflerinizi, özel diyet gereksinimlerini, mevcut beslenme alışkanlıklarını ve iyileştirme için potansiyel alanları tartışmak için diyetisyen veya hekim ile bir konsültasyon planlayarak ne kadar yemek yemeniz gerektiğini de öğrenebilirsiniz. Bir yemek planı geliştirin. Sağlıklı bir sebze, meyve, tam tahıl, iyi yağ ve yağsız protein dengesi olan yemekleri seçin. Tipik bir yemek tabağı, yarım sebze veya meyve, yarım tam tahıl ve yağsız protein ile doldurulmalıdır. İştahınızı baskılayan yiyecekler yiyin. Dengeli yemekler yemek sadece düşük kalorili beslenme sağlamakla kalmaz, aynı zamanda iştahınızı bastırmaya da yardımcı olur, böylece kilolarınızı kaybetmek ve planlarınızı düşürmezsiniz. Sizi saatlerce doymuş hissetmenizi sağlayan belirli yiyecekler vardır.
Eğer bunları yapmak zor ise bir yemek günlüğü tutun. Yediğiniz tüm öğünleri, atıştırmalıkları ve tükettiğiniz içecekleri ve bir hafta boyunca yaklaşık miktarları yazın. Gerçekte ne tükettiğinizi yazmanız, bedenlerimize neler aldığınız konusunda dikkatli kalmamıza ve sağlıklı kalmak için bir motivasyon aracı olarak hareket etmemize yardımcı olur. Yapabilirseniz, yediğiniz yemek veya atıştırmalıklarla birlikte harcadığınız kalori sayısını yazın.
Yukarıdaki önerilerimiz sadece size yol gösterebilir. Başta da belirttiğimiz gibi herkes kendine özegü bir fiziki yapı barındırır ve buna uygun egzersiz ve yeme programları için özel destek almanız gerekebilir. Yardımcı olması açısından aşağıda bazı yazılarımız da sizlere sunulmuştur.