Pek çok kadın hamileliğe geri dönmek ve gevşemek için bir zaman geçirirken, gebelik sırasında aktif kalmanın hem kısa hem de uzun vadede öder. Sadece enerjinizi artırmak, gebelik sırasında uykunuzu ve ağrıları önlemenize yardımcı olmakla kalmaz, emek için gücünü ve dayanıklılığını arttırır ve doğumdan sonra daha hızlı uyum sağlamaya yardımcı olur. Her trimesterde nasıl çalışacağınızı bilmek, dokuz aylık hamileliğinizin her zaman güvenli bir şekilde kalmanıza yardımcı olabilir.
Günün videoları
Birinci Trimester
Hamileliğin erken saatlerinde, antreman rutininin haftanın en günlerinde en az 30 dakika kardiyo, ikiden üç'e güçlendirme eğilimi içermelidir haftada bir kez. Hamile kalmaktan önce düzenli olarak egzersiz yaparsanız, doktorunuzun izniniz olduğu sürece muhtemelen alışılmış rutinizle devam edebilirsiniz. Ancak egzersiz yapmaya yeni başladıysanız veya sadece rutini değiştirmek istiyorsanız, hamile kadınlar için en güvenli egzersiz formlarından bazıları olan yürüme, yüzme, düşük etkili aerobik, sabit bir bisiklet veya su aerobiği deneyin. Güçlendirme egzersizi, hafif dambıller, direnç bantları veya sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak tüm büyük kas gruplarınızı hedef almalıdır; Eğer gebelik öncesi ağırlık kaldırdıysanız, hafif dambıllere geçin ve tekrarların sayısını arttırın. İlk üç aylık dönemde, gebelik öncesi yaptığınız gibi düzenli abdominal egzersizler yapmaya devam edebilirsiniz.
İkinci Trimester
Bazı kadınlar 2. trimesterde enerji patlaması yaşarlarken bazıları yavaş, rahatsız edici ve ağır hissetmeye başlarlar. Egzersiz programınızı kendinizi nasıl hissettiğinize göre uyarlayın; yine de 30 dakika günlük kardiyo ve haftalık iki veya üç haftalık antrenman oturumlarını hedeflemelisiniz, ancak eğer vücudunuz antrenmanlarınızın yoğunluğunu geriye doğru ölçeklendirip daha hafif ağırlık kaldırdığınızı söylüyorsa, onu dinleyin. İkinci trimesterdeki karın kaslarınızı hedeflemelisiniz, ancak sırt üstü yatmak artık güvenli değil, Amerikan Obstetrik Doktorları ve Jinekolog Kongresi. Kalın tahtalar, duran pelvik eğimler ve yan yalan tırmığı gibi ab alıştırmalarını değiştirin.
Üçüncü Trimester
Üçüncü trimesterde aktif kalmaya çalışmalısınız, ancak önceki egzersiz programınızı takip etmeye çalışmayın; Eğer bu son haftalarda en çok idare edebileceğiniz şey, blok etrafında günlük gezinti yapmak. Bu harika. Ağır ağırlık kaldırmamak için prenatal yoga, geleneksel ağırlık kaldırma egzersizlerine karşı büyük bir kas güçlendirici alternatif sunar ve daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir. Düzenli bir egzersiz programına sadık kalmaya çalışmak yerine vücudunuz rahatça izin verdiği kadar aktif kalmaya odaklanın.
Güvenli ol
Gebeliğiniz ne kadar uzak olursanız olun, tamamen önlemeniz gereken etkinlikler vardır. Açık havada bisiklet, binicilik, temas sporları, jimnastik, su kayağı ve yokuş aşağı kayak tehlikelidir; çünkü karnınızı travma riskine maruz bırakırlar. Egzersiz rutini ne olursa olsun, her egzersizi bir ısınmaya ve nazik bir germe ile başlatın ve soğumayla ve daha fazla germe ile bitirdiğinizden emin olun; Egzersiz boyunca iyi su altında kalın; ve vücudunuzu rahatsızlık veya ağrı hissettiğiniz bir noktaya itmekten kaçının. Sonunda, çok çalıştıklarının işaretlerinden haberdar olun: Vajinal kanama, göğüs ağrısı, karın ağrısı, baş ağrısı, baş dönmesi ve nefes darlığı, egzersiz sonrası semptomlar devam ederse doktorunuza danışın.