Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz.
Lakto ovo vejetaryen ne demek? Birçok insan, lakto-vejetaryen diyetini esnekliği ve sağlık yararları için takip eder.
Vejetaryenliğin diğer varyasyonları gibi, lakto-vejetaryen bir diyet de çevresel etkinizi azaltmanıza yardımcı olabilir (1 ).
Bununla birlikte, diyetinizin sağlıklı ve dengeli olmasını sağlamak için çeşitli faktörleri dikkate almalısınız.
Bu makale, yiyeceklerin bir listesini ve yemek planını örneklemenin yanı sıra, lakto-vejetaryen bir diyetin yararlarını ve dezavantajlarını inceler.
Lakto-Vejetaryen Diyet Nedir?
Lakto-vejetaryen diyet, et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurtaları hariç tutan vejetaryenliğin bir çeşididir.
Bazı diğer vejetaryen diyetlerin aksine, yoğurt, peynir ve süt gibi bazı süt ürünlerini içerir.
İnsanlar genellikle çevresel veya etik nedenlerle lakto-vejetaryen bir diyet benimser.
Bazıları da diyet için sağlık nedenleriyle takip etmeyi seçiyor. Aslında, et ve diğer hayvansal ürün alımınızı azaltmak çeşitli sağlık yararları ile ilişkili olabilir (2 ).
Vejetaryenliğin diğer yaygın biçimleri arasında lakto-ovo-vejetaryen diyet, ovo-vejetaryen diyet ve vegan diyet yer alır.
Özet: Lakto-vejetaryen diyet, et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurtaları hariç tutan ancak süt ürünlerini içeren bir vejetaryenlik türüdür. İnsanlar çevresel, etik veya sağlık nedenleriyle lakto-vejetaryen bir diyet kullanmayı seçebilirler.
Yararları
Besleyici, çok yönlü bir lakto-vejetaryen diyetin ardından etkileyici sağlık yararlarını görebilirsiniz.
Aşağıda bu yeme alışkanlığı ile ilişkili potansiyel sağlık yararlarından birkaçı bulunmaktadır.
Kalp Sağlığını İyileştirir
Birçok çalışma, lakto-vejetaryen diyetlerin kalp sağlığını iyileştirebileceğini ve kalp hastalığı için birkaç yaygın risk faktörünü azaltabileceğini bulmuştur.
11 çalışmanın gözden geçirilmesi, lakto-vejetaryen diyet gibi vejetaryen diyetlerin, her ikisinin de kalp hastalığına katkıda bulunabilecek toplam ve LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu (3 ).
Diğer bazı çalışmalar vejetaryen diyetlerin düşük kan basıncına bağlı olabileceğini bulmuştur. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve inme için önemli bir risk faktörü olduğundan, bu yararlıdır (4 ).
Kan Şekeri Kontrolünü Teşvik Eder
Bazı araştırmalar, lakto-vejetaryen bir diyetin benimsenmesinin kan şekeri kontrolünü artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
255 kişiyi kapsayan 6 çalışmanın gözden geçirilmesi, vejetaryen diyetlerini tip 2 diyabetli kişilerde uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir belirteci olan hemoglobin A1c (HbA1c) 'de önemli azalmalar ile ilişkilendirmiştir (5 ).
Bir başka gözden geçirme, vejetaryen bir diyetin ardından tip 2 diyabet geliştirme riski ile ilişkili olduğunu bildirdi (6 ).
Ek olarak, 156.000'den fazla yetişkini içeren bir çalışma, lakto-vejetaryen bir diyet uygulayanların vejetaryen olmayan diyetleri takip edenlere kıyasla tip 2 diyabet geliştirme olasılığının % 33 daha az olduğunu bulmuştur (7 ).
Kilo Kaybını Destekler
Lakto-vejetaryen bir diyet benimsemek sadece sağlığınız için değil, aynı zamanda beliniz için de iyi olabilir.
12 çalışmanın büyük bir incelemesi, vejetaryen diyetini 18 hafta boyunca izleyen kişilerin vejetaryen olmayanlardan ortalama 2 kg daha fazla kaybettiğini gösterdi (12 ).
Sağlıklı ve dengeli bir beslenme biçimiyle sağlığınıza kavuşmak ve kilo vermek için uygun online diyet ücretiyle online diyetisyenlerin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Hadi Zayıfla!).
Bazı Kanser Risklerini Azaltabilir
Çok sayıda gözlemsel çalışma, bir lakto-vejetaryen diyetin uygulanmasının çeşitli kanser türlerinin riskinde azalma ile ilişkili olabileceğini bulmuştur.
Özellikle, vejetaryen diyetler genel olarak % 10-12 daha düşük kanser geliştirme riskine bağlanmıştır.Aynı şekilde, kolorektal ve meme kanseri de dahil olmak üzere spesifik tiplerin azaltılmış riskine bağlanmışlardır (13 , 14 , 15 ).
Bu çalışmaların neden sonuç ilişkisi olmadığını bir ilişki gösterdiğini unutmayın.
Lakto-vejetaryen bir diyetin uygulanmasının kanser riskinizi azaltmaya yardımcı olup olamayacağını değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Çalışmalar, dengeli bir lakto-vejetaryen diyetin uygulanmasının kalp sağlığını iyileştirmeye, kan şekeri kontrolünü geliştirmeye, kilo kaybına yardımcı olabileceğini ve bazı kanser türleri riskinizi azaltabileceğini göstermektedir.
Potansiyel Olumsuz Yanları
Dengeli bir lakto-vejetaryen diyet vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlayabilir.
Bununla birlikte, uygun planlama olmadan, beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir.
Yumurtalar ayrıca A ve D vitaminleri gibi birçok mikro besin açısından zengindir (18 ).
Lakto-vejetaryen bir diyet uyguluyorsanız, bu besinleri günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için diğer gıda kaynaklarından veya takviyelerinden aldığınızdan emin olun.
Diyetinizi meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar, süt ürünleri ve bitki bazlı, protein açısından zengin gıdalar ile doldurmak, ihtiyacınız olan besinleri almanızı sağlayacaktır.
Bazı durumlarda, diyetinizdeki boşlukları doldurmaya yardımcı olması için bir multivitamin veya omega-3 takviyesi gerekebilir.
Özet: Lakto-vejetaryen bir diyetin uygulanması, besin alımınıza özellikle dikkat etmenizi gerektirir.Takviyeler kullanmak ve tüm gıdalar açısından zengin bir diyet uygulamak günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza ve besin eksikliklerini önlemenize yardımcı olabilir.
Yenilebilecek Yiyecekler - Vejetaryen Beslenme
Sağlıklı bir lakto-vejetaryen diyet, çeşitli bitki bazlı gıdaları ve süt ürünlerini içermelidir.
Lakto-vejetaryen diyetin bir parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz bazı yiyecekler:
- Meyveler: elma, portakal, çilek, kavun, şeftali, armut, muz
- Sebzeler: brokoli, karnabahar, lahana, ıspanak, biber, roka
- Baklagiller: mercimek, fasulye, nohut, bezelye
- Sağlıklı yağlar: avokado, Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı
- Kepekli tahıllar: arpa, karabuğday, kinoa, yulaf, pirinç, amaranth
- Süt ürünleri: süt, yoğurt, peynir, tereyağı
- Proteinli yiyecekler: tofu, tempeh, beslenme mayası, peynir altı suyu, vejetaryen protein tozu
- Fındık: badem, ceviz, Antep fıstığı, Brezilya fıstığı, fındık, fındık ezmesi
- Tohumlar: chia, keten, kenevir, kabak ve ayçiçeği tohumu
- Otlar ve baharatlar: kimyon, zerdeçal, fesleğen, kekik, biberiye, biber
Özet: Lakto-vejetaryen bir diyet, meyveler, sebzeler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar, süt ürünleri ve protein açısından zengin gıdalar dahil olmak üzere çeşitli farklı gıdaları içerebilir.
Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Lakto-vejetaryen diyet et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurtaları içermez.
İşte lakto-vejetaryen diyetin bir parçası olarak kaçınmanız gereken yiyeceklerden bazıları:
- Et: sığır eti, dana eti, kuzu eti ve pastırma, sosis, şarküteri eti ve sığır kuru eti gibi işlenmiş et ürünleri
- Kümes hayvanları: tavuk, hindi, kaz, ördek, bıldırcın
- Deniz ürünleri: somon, karides, hamsi, sardalye, uskumru, ton balığı
- Yumurtalar: tam yumurta, yumurta akı ve yumurta sarısını içerir
- Et bazlı bileşenler: jelatin, koyun yağı, karmin
Özet: Lakto-vejetaryen beslenme, et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta ve et bazlı bileşenlerin tüketimini sınırlar.
Örnek Yemek Planı - Lakto Vejetaryen Diyet Listesi
İşte lakto-vejetaryen bir diyete başlamak için kullanabileceğiniz beş günlük bir örnek yemek planı.
Pazartesi
Kahvaltı: tarçın ve dilimlenmiş muz ile yulaf ezmesi
Öğle yemeği: tatlı patates dilimleri ve yan salata ile sebzeli burger
Akşam yemeği: kinoa, fasulye ve karışık sebzelerle doldurulmuş biber
Salı
Kahvaltı: ceviz ve karışık meyveler ile yoğurt
Öğle yemeği: kahverengi pirinç, zencefil, sarımsak ve domates ile körili mercimek
Akşam yemeği: biber, yeşil fasulye, havuç ve susam zencefilli tofu ile kızartma
Çarşamba
Kahvaltı: peynir altı suyu proteini, sebzeler, meyve ve fındık ezmesi ile smoothie
Öğle yemeği: nohut potlu turta ve kavrulmuş havuç
Akşam yemeği: brokoli ve kuskus ile teriyaki tempeh
Perşembe
Kahvaltı: Chia tohumu, süt ve taze meyve ile gece yulaf
Öğle yemeği: siyah fasulye, pirinç, peynir, guacamole, salsa ve sebzeli börek kasesi
Akşam yemeği: ekşi krema ve yan salata ile vejetaryen biber
Cuma
Kahvaltı: domates ve beyaz peynirli avokado tostu
Öğle yemeği: kavrulmuş kuşkonmaz ile mercimek fırında ziti
Akşam yemeği: Tahin, domates, maydanoz, soğan ve marul ile falafel
Lakto-Vejetaryen Aperatif Fikirleri - Vejetaryen Atıştırmalık
İşte lakto-vejetaryen bir diyete dahil edebileceğiniz birkaç sağlıklı atıştırmalık:
- havuç ve humus
- fındık ezmesi ile dilimlenmiş elma
- peynir ve krakerler
- süzme peynir ile karışık meyve
- kavrulmuş edamame
- çilek ile yoğurt
- bitter çikolata, fındık ve kuru meyve ile kuru yemiş karışımı
Özet: Yukarıdaki beş günlük örnek menü, lakto-vejetaryen beslenmenin bir parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz bazı yemek ve atıştırmalık fikirleri sunar. Bunlardan herhangi birini kişisel zevklerinize ve tercihlerinize uyacak şekilde ayarlayabilirsiniz.
Uzun Lafın Kısası
Lakto-vejetaryen diyet et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurtaları içermez, ancak süt ürünlerini içerir.
Kanser riskinde azalma, kilo kaybında artış, kan şekeri kontrolünde ve kalp sağlığında iyileşme gibi sayısız sağlık yararıyla ilişkilendirilebilir.
Bununla birlikte, beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için besin yoğun, tüm gıdaları doldurduğunuzdan emin olun.