Tabata antrenmanı, yoğun bir interval antrenmanı yöntemidir. Dr. Izumi Tabata tarafından geliştirilmiştir ve temel amacı, kısa sürelerde maksimum performans sağlamaktır. 20 saniye boyunca yüksek yoğunluklu bir egzersizle başlar ve sonrasında 10 saniye boyunca dinlenirsiniz. Bu döngü 8 kez tekrar edilir ve toplamda 4 dakikalık bir antrenman süresi vardır. Tabata antrenmanı, kardiyo fitness seviyenizi artırmaya yardımcı olur ve yağ yakımını hızlandırır. Tabata egzersizleri, burpee, jump squat ve mountain climber gibi birçok egzersiz içerir.
Tabata Nedir?
Tabata, Yutaka Tabata tarafından geliştirilmiş bir fitness antrenman biçimidir. Temelde, düşük yoğunluklu hareketlerin yüksek yoğunluklu egzersizler ile sırayla yapıldığı bir antrenman şeklidir. Her egzersiz 20 saniye boyunca yapılır, 10 saniye dinlenme ile sıralıdır ve bir toplamda 4 dakika sürer. Bu kısa ve yoğun antrenman, kalp ve vücut için harika bir şekilde çalışır. Tabata antrenmanları, fitness seviyesi ne olursa olsun herkes için uygun bir egzersiz olarak kabul edilir.
Tabata Egzersizleri
Tabata antrenmanları, sadece 4 dakika süren yüksek yoğunluklu egzersizlerdir. Tabata antrenmanı, 8 set 20 saniye egzersiz yapma, ardından 10 saniye dinlenme yapma mantığına dayanır. Tabata egzersizlerinde, burpee, jump squat ve mountain climber gibi egzersizler yer alır. Burpee, jump squat ve mountain climber egzersizleri, hem alt hem de üst vücut kaslarını çalıştırır. Egzersizlerin doğru yapılması için her birinin adım adım nasıl yapılacağı, egzersiz kazanımları ve öneriler hakkında bilgi sahibi olunması önemlidir.
Egzersiz 1: Burpee
Burpee egzersizi, birçok kişinin tabata antrenman programında tercih ettiği bir egzersizdir. Bu egzersiz, tam vücut antrenmanı sağlar ve sadece kardiyo değil, aynı zamanda kas gücü sağlar. Burpee yapmak için ilk olarak ayakta durun ve ardından ellerinizi omuz genişliğinde yerleştirin. Daha sonra hızlı bir şekilde yere çömelin ve ellerinizi yere koyun. Dizleriniz dirseklerinizi ittirirken, plank pozisyonuna gelin. Ardından tekrar yere çömelin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak kendinizi zıplatarak tekrar ayakta durun. Bu bir tekrar olarak kabul edilir.
|Adım 1:
|Ayakta durun ve ellerinizi omuz genişliğinde yerleştirin.
|Adım 2:
|Hızlı bir şekilde yere çömelin ve ellerinizi yere koyun.
|Adım 3:
|Dizlerinizi dirseklerinizi iterek plank pozisyonuna gelin.
|Adım 4:
|Tekrar yere çömelin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak kendinizi zıplatarak tekrar ayakta durun.
Burpee egzersizinin doğru yapılması, postür için oldukça önemlidir. Egzersizi yaparken, kendinizi zorlamamalısınız. Yavaş başlayın ve zamanla hızını artırın.
- Tüm vücut antrenmanı sağlar.
- Kardiyo ve kas gücü geliştirme sağlar.
- Esnekliği artırır.
- Dayanıklılığı artırır.
Burpee Nasıl Yapılır?
Burpee egzersizi, vücudun tüm kas gruplarını çalıştıran etkili bir harekettir. Nasıl yapılacağına dair adımlar:
- Ayaklar omuz genişliğinde açılarak ayak parmakları hafifçe dışa doğru açılır.
- Dizler bükülerek kollar ileriye doğru uzatılır.
- Vücut yere bırakılarak düz bir pozisyona geçilir.
- Karın kasları sıkılarak plank pozisyonuna geçilir.
- Sıçramak için ayaklar geri çekilir ve zıplanır.
- Dizler tekrar bükülerek eller başın üzerine kaldırılır.
Bu hareketi yaparken sırt düz, gözler öne bakmalıdır. Her set en az 8-12 tekrar olacak şekilde 3-4 set yapılabilir. Yeni başlayanlar için daha kısa sürelerde ve daha az tekrarlarla başlanması önerilir.
Burpee Egzersizi Kazanımları
Burpee egzersizi oldukça etkili bir egzersizdir. Bu egzersizin birçok faydası vardır. Burpee egzersizi, bacak kasları, kalça kasları, göğüs kasları, omuz kasları, kol kasları ve karın kasları gibi birçok kas grubunu hedefleyerek güçlendirir. Ayrıca, burpee egzersizi solunum kapasitesini artırır ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirir. Burpee egzersizi aynı zamanda yağ yakımını hızlandırır ve vücudun şekillenmesine yardımcı olur. Bu nedenle, burpee egzersizini düzenli olarak yapmak özellikle kilo vermek isteyenler ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı hedefleyenler için çok önemlidir.