Hamlık Ağrısı (Spor Sonrasında) Nasıl Geçer? (DOMS)
Spor Sonrası Kas Ağrıları
Hamlık ağrıları (kas ağrıları)sıkı bir antrenman sonrasında çoğu zaman kaçınılmazdır. Ancak bu ağrıların şiddeti belirli bir seviyede tutulabilir. Antrenman esnasında, öncesinde ve sonrasında dikkat edilecek hususlar kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olur. Kas ağrılarının oluşması aslında çok olumsuz bir durum değildir. Bu ağrılar antrenmanın yeterliliğine de işaret eder. Ancak kas ağrılarını azaltmak için önlemler alınmaması sporu zorlaştırır ve motivasyonu bozar.
Hamlık Ağrıları Neden Oluşur?
Kaslar alışageldikleri tempodan fazla çalıştırıldığında zorlanarak bir miktar hasara uğrar. Ayrıca zorlanan dokuda laktik asit salgılanır. Laktik asit kaslardaki asitliği artırır. Hasarın ve laktik asidin etkisi ile kas birlikte kas ağrıları başlar. Vücudun düzenli spora alıştığı bir aylık süreçten sonra kas ağrılarının şiddeti bir hayli düşer. Anca sporun ilk ayında ağrılardan kaçılması pek mümkün değildir.
- Spora yeni başlayanların kas ağrıları yaşaması mutlaktır. Çünkü uzun süredir çalışmayan kaslar spora hemen adapte olamaz.
- Düzenli spor yapsa da antrenman programını değiştiren ya da ağırlaştıran bir sporcu da hamlık ağrıları yaşayabilir.
- Isınmadan spora başlanması kas ağrılarını artırır ve hatta sakatlıklara neden olabilir.
- Antrenmanlardan sonra iyi beslenilmemesi ve yetersiz uyku da kas ağrılarını artırır.
Kas ağrıları spordan 8 saat sonra başlar ve 3 güne kadar sürebilir. Hamlıktan kaynaklanan kas ağrıları bu sebepten dolayı “gecikmiş başlangıçlı kas ağrıları” diye anılır. İngilizce kısaltması ise DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) şeklindedir.
Hamlık Ağrısı Varken Spor Yapılır Mı?
Hamlık ağrısı çeken bölgelerin antrenmandan sonraki gün çok hafif egzersizlerle çalıştırılması ağrıların geçmesine yardımcı olacaktır. Ancak ağır bir antrenmanın ertesi gününde aynı bölge tekrar zorlanmamalıdır.
Hamlık Ağrıları Nasıl Önlenir ve Giderilir?
- Spora yeni başlanıyorsa ilk antrenmanlar mutlaka çok hafif olmalıdır. Hamlık ağrısının ertesi gün ortaya çıkacağını ve olması gerekenden ağır antrenman yapıldıysa devam eden günlerde programı misliyle aksatacağı unutulmamalıdır.
- Antrenman programına yeni giren hareketlere mutlaka hafif kilolarla başlanmalıdır.
- Antrenman öncesinde ve sonrasında kaslar iyice esnetilmelidir. Esneme antrenmandan sonraki gün de işe yarayacaktır. 30 saniye gergin tutulup bırakılan kaslar rahatlar. Ağrıyan bölgeler mutlaka esnetilmelidir.
- Antrenmana aniden başlanmamalı ve aniden bırakılmamalıdır. Örneğin koşu bandında koşarken bir anda bandı durdurup inmek doğru değildir. Önce tempolu yürüyüş hızına düşüp nefesi dengeledikten sonra banttan inilmelidir. Aynı şekilde koşuya başlarken de yürüme ile başlanmalıdır. Isınma gibi soğuma-germe egzersizleri de ihmal edilmemelidir.
- Antrenman bittikten sonra 5-10 dk çok hafif ağırlıklarla ve düşük tempoda egzersizler tekrar edilerek vücudun yavaşça soğuması sağlanmalıdır.
- Hamlık ağrısı çekilen bölge antrenmandan sonraki gün çok hafif düzeyde çalıştırılmalıdır. Bu çalışma kaslarda biriken zararlı maddelerin atılma hızını artırarak hamlık süresini kısaltır. Yenileme antrenmanı diye ifade edilen bu çalışmalar örneğin futbolda maçtan sonraki gün yapılır.
Spor Haricindeki Etkenler
- Spordan sonra mutlaka ılık bir duş alınmalıdır. Hatta 2 dakika ılık yarım dakika soğuk olacak şekilde suyun sıcaklığı birkaç kez değiştirildiğinde daha iyi sonuçlar alınabilir.
- Antrenmandan sonra kaslar beslenemezse ağrılar fazla olur. Yeterince protein içeren düzenli bir beslenme düzeni şarttır.
- Düzenli ve yeterli uyku kaslar için çok önemlidir. Vücut kendini en iyi uykuda yeniler.
- Antrenman sonrası masaj kas ağrılarına iyi gelir.
- Alkol hamlık şiddetini artırır, alkol kullanılmamalıdır.