Gece kuşundan sabah insanına dönüşmek mümkün mü?
Araştırmacılar, gece kuşu ya da sabah insanı olmanın bir önemi olmadığını ifade ediyor.
Uyku çalışmaları üzerine uzmanlaşmış Standford Üniversitesi Psikiyatri Profesörü Rafael Pelayo, “Hepimizin sabah insanı veya akşam insanı olmaya yönelik genetik eğilimleri vardır. Ama eğilimlerimiz kaderimiz değildir”.
Pelayo, gece kuşlarının toplumun standart programına ve beklentilerine uyması gerektiğinde bir tür kronik jetlag durumunun ortaya çıkabileceğini söylüyor.
Bu nedenle, güne zinde başlamak için (ya da sadece işe zamanında gitmek için) daha erken uyanmak isteyenler ve tedavi gerektiren bir uyku bozukluğu olmayanlar için, Prof. Pelayo bazı somut ipuçları sunuyor:
- İlk olarak, ideal uyanma saatinizi seçin
Pelayo, önce hastalarının uyanma saatlerine değiniyor, çünkü “Uyanma saatini sabitlemek, uyku saatini zorlamaktan daha kolay” diyor- ki bu da yatma saatinden farklı. Yatma zamanı, yatağa girdiğiniz saattir” diye açıklıyor. “Uyku zamanı, o yataktan çıkana kadar o yatakta geçirilen tüm zamanın toplamıdır.”
Pek çok insan uyanma saatinin uykuya dalma saatine bağlı olduğunu varsayıyor ki bu mantıklı görünüyor. Ama gerçekte, “Beyin her zaman şafak ve alacakaranlığı tahmin etmeye çalışıyor. Sirkadiyen ritimlerimizi düzenleyen sözde saat genleri tarafından yönetilen bu mekanizma, hayvanlar aleminde, hatta sineklerde bile mevcuttur.”
- Ardından, bir uyku saati belirleyin
Tercih ettiğiniz bir uyanma saati belirledikten sonra, kaç saat uyumak istediğinizi belirleyin ve ardından yatma saatinize ulaşmak için geriye doğru çalışın. Pelayo, genel yönergelerin yetişkinlerin 7 ila 9 saat arasında uyuması gerektiğini ve bunu kişiselleştirerek yorgun değil, tazelenmiş hissederek uyanacağınızı söylüyor. Matematiği yaptıktan sonra, yatmak isteseniz bile, uygun yatma saatine kadar yorganın altına girmeyin.
- Ertele tuşuna basmayın
Alarmı ertelemek o anda harika görünür, ancak alarmımız çaldıktan sonra tekrar içine düştüğümüz uyku, görünüşe göre tadını çıkarmak için harcadığımız zamana değmiyor.
Pelayo, “Hafif uyku için rüya görme zamanını değiştiriyorsunuz. Ancak bu, kötü bir anlaşmadır. Alarmı erteleyerek kendinize fazladan dokuz dakika kazanmak yerine, alarmınız seçtiğiniz saatte çaldığında kalkın, bu, saati odanın karşı tarafında tutmanız gerektiği anlamına gelse bile böyle yapın.”
- Yapacak eğlenceli bir şey bulun
Çoğumuzun kesinlikle olması gerekenden daha erken yataktan kalkmak için bir nedene ihtiyacı var; aksi takdirde, mümkün olan son dakikaya kadar uyuruz.
Pelayo, “Lisans öğrencisiyken, motive olduğum için sabah insanıydım” diyor. “Herkes kendine göre bu teşviki bulabilmeli. Keyif aldığınız, ideal olarak vücudunuzu ışığa maruz bırakan, örneğin yürüyüşe çıkan bir şey yaparak kendinizi ödüllendirmeniz iyidir. Ancak bir video oyunu oynamak bile işe yarayacaktır.”
- Stresi yönetin
Gecenin ortasında uyanırsan, sorun değil. Aslında, bu durumu herkes yaşar, diyor Pelayo. İnsanlar yaklaşık her bir buçuk saatte bir uyanırlar. Bu, kendimizi güvende tutmak için evrimsel bir uygulamadır. Paleo, “Önemli olan uyanmak değil, bundan rahatsız olmaktır” diyor.
- Yeni alışkanlığa devam et
Pelayo, uykumuzda değişiklik yapmak için pratik gerekli. Gözlemlerimize göre bunu için en az altı hafta boyunca sürekli olarak seçtiğimiz saatte uyanmak lazım. Kliniğimizde uykuyu düzenlemek için sirkadiyen, homeostatik ve davranışsal teknikleri birleştiriyoruz. Bunlar içerisinde değişmesi en uzun zaman alan sonuncusu yani yeni bir alışkanlık benimsemektir.
Son olarak Pelayo, “İnsanlar üç ila dört gün boyunca bir şeyler yapıyor ve işe yaramadı diyorlar. Fakat beynimiz büyük değişimlere bu kadar hızlı uyum sağlamak için tasarlanmamıştır. Sonuç olarak dünyanın dönüşünü tahmin etmek için bir sistemi manipüle ediyorsunuz. Bunun için biraz daha çaba gerekebilir.” ifadelerinde bulundu.
KAYNAK:
– Neuroscience News. How to Become a Morning Person