Ayakta Yoga 2
Cyntia Worby
UTTHİTA PARSVAKONASANA
Utthita Parsvakonasana duruşu (uzatılmış yan açı
duruşu) vücudun üst yanı boyunca ayaklardan parmakların uçlarına kadar uzun,
çapraz bir gerinme hareketidir. Tadasana duruşuna geçin ve daha Sonra
zıplayarak veya ayaklarınızı hareket ettirerek bacaklarınızı iki yana doğru
rahat bir şekilde iyice (Trikonasana'dan bile daha geniş) açın. Kollarınızı
iki yana uzatın. Sol ayağınızı 15 derece içe doğru çevirin ve sağ bacağınızı
dışa döndürün. Topuklar aynı hizada olmalıdır. Ayaklan yere sılaca basın,
ayak parmaklarını açıp yayın ve ayak kemerlerini yukarı kaldırın. Ayaklan
aktif pozisyonda tutarken, bir yandan da duruş sona erinceye kadar enerji
alaşım sürdürmek, dizlere destek olmak ve bacaklarla ayakların oluşturduğu
sağlam temeli korumak için kasları kemiği sıkıca saracak şekilde iyice
sıkın.
Burun deliklerinden nefes alın; sanki harika bir kokuyu
içinize çekiyormuş gibi vücudunuzu havayla doldurun. Bacaklarınızı ve
bedeninizin yan tarafını esnetip gerin. Bu hareket göğsü kaldırıp
genişletecektir. Sağ bacağınızı (kalça, diz ve ayak bileğinden) bükerken bir
yandan da nefesinizi tamamen boşaltın. Bu sırada diz topukla aynı hizada
olmalıdır. Bacağın da 90 derecelik bir açı oluşturmuş olması gerekir.
Gövdenizle kalçalarınızdan, doğrudan sağ bacağın üzerinden eğilin ve sağ
elinizi sağ ayağınızın arkasına koyarak parmak uçlarını yere değdirin. Sol
kolunuzu omuzdan yukarı doğru döndürün. Nefes alın ve sol kolu başın
üzerinden yukarı uzatın (Bkz. resim 1012). Sol kolun bu şekilde dıştan
dönmesi sırttaki kürekkemiklerini düzleştirir ve göğsü açar.
Sol ayağınızın dış kenarını sıkıştırırken bedenin sol
tarafını parmak uçlarına kadar iyice uzatın. Parmak uçlarınıza doğru
kendinizi gerin ve bedenin her iki yanını eşit olarak esnetip uzatın.
Göğsünüz Öne dönük olacak şekilde dimdik ileriye bakın, başınızı omurgayla
aynı hizada tutun ve vücudunuzun yan tarafında oluşturduğunuz olağanüstü
esnemeyi gözlemleyin. Başınızın üst noktasına ve kuyruksokumunuza doğru
kendinizi esnetin. Doğal ve düzgün bir şekilde nefes alıp vermeye devam
edin.
Sağ yanınızı kalçadan koltuk altına kadar gerin.
Kürekkemiklerini arkaya doğru itmeyi unutmayın. Pelvisin açılıp gerildiğini
hissedin. Duruşunuzu bozmadan birkaç defa nefes alıp verin. Bütün
sınırlamaların ötesine geçerek bu güçlü, dinamik esneme hareketinin tadını
çıkartın. Vücudunuzu gerip esnetmeyi sürdürün. Duruştan çıkarken
ayaklarınızı yere sıkıca basın, sağ bacağınızı uzatın ve sol kolunuzla ileri
uzanın. Ayaklarınızı yeniden paralel konuma getirin. Ardından hareketi diğer
tarafa doğru tekrarlayın.
Resim 10-12: Utthita Parsvakonasana
Bu duruşu, elinizi yere ayağınızın arkasına koymak
yerine, kolun ön tarafı uyluğun ya da (arkanızdaki) sandalyenin üstünde
olacak şekilde de yapmak mümkündür (Bkz. resim 1013). Bu, duruşu klasik
şekliyle uygulamaya başlamadan önce vücudunuzu doğru hizaya sokmayı
öğrenmenizi sağlar. Ayrıca elinizin tenini duvara veya bir bloğa
dayayabilirsiniz (Bkz. resim 1014). Ya da destek almak ve doğru hizayı
bulmak için sırtınızı bir duvara yaslayabilirsiniz. Sağlam ve destekli bir
duruş için topuğun dışını duvara bastırmalısınız.
Resim 1013: Sandalye kullanarak yapılan Utthita
Parsvakonasana
Resim: 1014: Blok yardımıyla yapılan Utthita
Parsvakonasana
Utthita Parsvakonasana'nın sağladığı yararlar
şunlardır:
Bacak ve sırt kaslarını güçlendirir. Omuz,
kalça ve kasıldan açar.
Yatay ve eğik karın kaslarına şekil verir.
Ayak bilekleri ve dizleri biçimlendirir.
Bel ve kalça bölgesindeki yağlanmayı
azaltır.
Göğüs kafesini genişletir.
Siyatik ve artrit ağrılarını hafifletir.
Sindirimi iyileştirir.
PARİVRİTTA PARSVAKONASANA
Ters yönde uzatılmış yan açı duruşu olan Parivritta
Parsvakonasana, Utthita Parsvakonasana hareketine bükülme ve denge unsurunu
katar. Tadasana ile ayakta başlayın. Zıplayarak veya ayaklarınızı hareket
ettirerek bacaklarınızı iki yana doğru iyice açın. Kollarınızı merkezden
parmak uçlarına kadar açarak iki yana uzatın. Sol ayağınızı 4560 derece
arasında içe çevirin. Sağ bacağınızı 90 derece dışa döndürün. Nefes alın;
Sonra nefesinizi verirken yüzünüzü öndeki bacağınıza doğru çevirin. Yeniden
nefes alın ve yere sıkıca basan ayaklardan ellerinizin ucuna kadar
vücudunuzu uzatarak esnetin. Nefesinizi tamamen verin ve öndeki bacağınızı
bükün. Kalçalardan öne doğru eğilin ve bütün bedeninizi sağ bacağınıza dönük
olacak şekilde döndürün.
Sol elinizin parmak uçlarını sağ ayağınızın dışında
yere bastırın ve kolunuzu omuz yuvasına doğru uzatın. Sağ avucunuzu sırtın
en dar kısmına koyun. Nefes alırken omurgayı uzatın; nefes verirken
vücudunuzu omurga etrafında biraz daha döndürün. Başınızla omurganız aynı
hizada olmalıdır. Hazır olduğunuzda kolunuzu başınızın üzerinden geçirip
uzatın ve iyice esnetin (Bkz. resim 1015). Bu hareketi yapamıyorsanız,
avucunuzu sırtın en dar kısmı üzerinde tutmaya devam edin.
Bedeninizi döndürürken kendinizi fazla zorlayıp
yormayın. Çabanızı bir an için azaltıp gevşeyin; Sonra da bedeninizi biraz
daha döndürmeye çalışın. Nefes alıp verin.
Nefesinizi verirken duruştan dikkatli bir şekilde
çıkın. Ayaklarınızı yere sıkıca basın; vücudunuzu kaldırırken bacaklarınızı
iyice sıkıp gerin. Ayaklarınızı yeniden paralel konuma getirin, bedeni
ortalayın ve kollarınızı aşağı indirin. Hareketi diğer tarafa doğru
tekrarlayın.
Bu duruşu, sol önkolunuz arkanızdaki bir sandalyenin
üstünde ve sağ avucunuz sırtın en dar kısmı üzerinde olacak şekilde de
yapabilirsiniz (Bkz. resim 1016). Ya da sağ ayağın iç tarafının yanına bir
blok yerleştirerek sağ elinizle ondan destek alabilirsiniz (Bkz. resim
1017). Duruşu bir süre uyguladıktan Sonra bloğu ayağın dış tarafına
yerleştirin. Böylece duruşun yoğunluğu ve bükülmenin derecesi artar. Bunu
yaparken fazla zorlanıyorsanız dikkat edin ve kendinizi aşırı zorlamadan
durun. Duruşun klasik biçimini uygulamayı sürdürebilirsiniz.
Resim 1015: Parivritta Parsvakonasana
Resim 1016: Sandalye kullanarak yapılan Değiştirilmiş
Parivritta Parsvakonasana
Resim 1017: El blok üzerinde
Parivritta Parsvakonasana'nın sağladığı yararlar
şunlardır:
Yoğun döndürme hareketi nedeniyle karın
bölgesindeki organlar sıkışıp burulduğu için sindirim ve boşaltıma yardıma
olur.
Sırt kasları diyagonal olarak güçlü bir
şekilde esnetilmiş olur.
Kalça ve omuzlar gevşer.
Bel ve kalça bölgesini inceltir.
Siyatik ağrılarını geçirir.
Artrit ağrılarını azaltır.
VİRABHADRASANA I
Savaşçı duruşlarından biri olan Virabhadrasana I
gövdeyi, omurgayı ve bacakların arkalarını son derece esneten dinamik bir
duruştur. Tadasana duruşuyla başlayın. Ayaklarınızı zıplayarak veya hareket
ettirerek dört ayak boyu açın. Kollarınızı avuç içleri yukarıya dönük olacak
şekilde iki yana açın. Kollarınızı parmaklarınızın ucuna kadar gerin ve
göğüsle kaburgaların açıldığım hissedin. Nefes alın ve kollarınızı başınızın
üzerine kaldırın (Bkz. resim 10ı8).
Kollarınızı açarken aynı anda yandaki kaburgalarınızı
esnetin. Avuçlarınız birbirine dönük olmalıdır. Kollarınızı uzatın ve
dirseklerinizi sıkın. Dirsekleriniz kıvrılıyorsa Kollarınızı V şeklinde
biraz daha açın. Dirseklerinizi düzleştirmek suretiyle yan kaburgalarınızı
daha iyi kaldıracak, omurgayı esnetip uzatabileceksiniz.
Resim 1018: Virabhadrasana
Resim 1019: Uyluk sandalyeye dayanarak yapılan
Virabhadrasana
Sol ayağınızı (4560 derece kadar) içe, sağ bacağınızı
içten dışa doğru döndürün. Nefesinizi verdiğiniz sırada vücudunuzu sağ
(Öndeki) bacağınıza doğru çevirin. Ayaklarınızı yere sıkıca basın, ayak
kemerlerini kaldırın ve ayaklardan bacaklara, Sonra bedenin yan w
tarafı boyunca ellerinizin ucuna kadar vücudunuzu esnetin. Boynun uzunluğunu
sağlamak ve omuzlardaki gerginliği ortadan kaldırmak için omuzlarınızın
üstünü kulaklarınızdan uzağa doğru gevşetin. Gözler, yüz ve I boğaz yumuşak
ve gevşek olmalıdır. Gerinme hareketi için nefes alın; nefesinizi verirken
sağ bacağınızı (diz ayak bileği üzerinde olacak
şekilde) bükün ve sol bacağınızı, sol uyluğunuzun üstünü sıkıştıracak
şekilde uzatın. Sol topuğunuz yerden hafifçe kalkarsa endişelenmeyin. Sol
bacağınızı kalçadan topuğa kadar gererek uzatın. Sağ bacağınızı dik bir açı
oluşturacak şekilde bükün. Bedeninizi yükselip esnemesini sağlamak için yan
kaburgalardan parmak uçlarınıza kadar bedeni esnetmeyi sürdürün. Duruşunuzu
bozmadan birkaç defa nefes alıp verin. Nefesinizi gözlemleyin. Düzenli ve
düzgün mü? Yoksa kesik kesik mi? Ya da aşın zorlanma nedeniyle nefesinizi
tutuyor musunuz?
Ayaklarınız yere sıkıca basılı olarak duruştan çıkın.
Ön bacağınızı dikkatle uzatın, ayaklarınızı yeniden paralel konuma getirin,
bedeni ortalayın; Kollarınızı aşağı indirin ve zıplayarak yeniden Tadasana
duruşuna geçin. Hareketi diğer tarafa doğru tekrarlayın.
Bu duruşu bir sandalye kullanarak yapmak da mümkündür
(Bkz. resim 1019). Öndeki bacağınızın uyluğunu sandalyenin oturma yerine
yerleştirerek oturun. Uyluk bütünüyle sandalyeye dayalı olmalıdır.
Bacağınızı, ayak dümdüz zeminin üstünde olacak şekilde bükün. Ellerinizle sandalye
arkalığının üst tarafını tutun. Arkadaki bacağınızı geriye doğru uzatın;
kaşıklan geriye doğru esnetin ve ayak parmaklarınızı kıvırıp tabanı topuğa
doğru gerin, öndeki ayağınızı sıkıca yere basın. Bedenin yan taraflarını
kalçalardan koltuk altlarına kadar yükseltip esnetin. Şimdi diğer tarafa
geçin. Denge ve destek sağlamak için arkadaki bacağınızın topuğunun dış
kısmını bir duvara dayayabilirsiniz. Virabhadrasana'in sağladığı yararlar
şunlardır:
* Denge ve beden koordinasyonunu geliştirir.
* Bacakların gücünü arttırır.
* Kasık bölgesini açar.
* Karnı esnetir ve biçimlendirir.
* Dayanma gücünü artırır.
* Sindirimi iyileştirir.
* Sırt ağrısını ortadan kaldırır.
* Mesaneyi güçlendirir.
* Rahim yerinden oynamışsa yerine yerleşmesini
sağlar.
* Sırt kaslarını güçlendirir.
* Adet sancılarını hafifletir ve (det dönemi
sırasında değil ama) det döneminden önce ya da sonra uygulandığında ağır
sanalı bu dönemlerin rahat geçmesini sağlar.
Yüksek tansiyonu ya da kalple ilgili sorunları olan
kişilerin bu duruşu uygulamamaları, uygulayacaklarsa da duruş boyunca
ellerini kalçalarının üstünde tutmaları önerilir.
ARDHA CHANDRASANA
Ardha Chandrasana yarım ay duruşudur. Başlamak için
Tadasana duruşuna geçin. Bacaklarınızı iki yana açın. Kollarınızı kaldırın
ve iki yana uzatın. Sol ayağınızı 15 derece içe, sağ bacağınızı ise dışa
doğru döndürün. Gücü bacaklarınızdan alarak nefes alın, kaburgalarınızı
kaldırın ve nefesinizi verirken Trikonasana (Bkz. resim 1020, s. 122)
duruşuna geçin. Bir an için durun ve duruşu iyice hissedin. Duruş boyunca
başınızı eğip aşağı değil dümdüz ileri bakın. Sol elinizi kalçanıza koyun ve
orada tutun.
Sağ elinizi ileri doğru uzatırken sağ bacağınızı dik
açı konumuna getirin ve sağ elinizin parmak uçlarıyla yere, sağ ayağınızın
parmaklarının birkaç santim ilerisine sıkıca bastırın. Aynı anda arkada
duran bacağınızı öne doğru hareket ettirin. Avuçları bitiştirerek eli bir
çanak gibi açma hareketi yardımıyla kolunuzu omuz yuvasına doğru çekin (Bkz.
resim 1021). Parmaklarınız yere ulaşmıyorsa, zemini kendinize yaklaştırmak
için bir bloktan yararlanın.
Sağ ayağınızı sıkıca yere basın, üzerinde durduğunuz
bacağı iyice gerin ve bacak kaslarını kalça yuvasına yerleşecek şekilde
çekin. Aynı anda sol bacağınızı yere paralel şekilde kaldırın (Bkz. resim
1022). Üzerinde durduğunuz bacağınızın diz kapağını yukarıya kaldırın.
Bacağın enerjisi ve sıkılığını korumak için sol topuğunuz ve ayağınızın
tabanından yukarı doğru kendinizi esnetin.
Resim 1020: Ardha Chandrasana'ya geçerken (Trikonasana
duruşunun son noktası)
Resim 1021: Ardha Chandrasana'ya geçerken
Resim 1022: Yukandaki el kalça ûzerindeyken Ardha
Chandrasana
Bedenin her iki yanını, kalçalardan koltuk altlarına
kadar uzatmaya devam edin ve özellikle sağ tarafınıza dikkat edin.
Kuyruksokumu kemiğinden başınızın üst noktasına kadar vücudunuzu esnetin.
Dimdik ileri doğru bakın ve bedeninizi öne dönük tutup tutamadığınıza dikkat
edin. Alttaki kalçanızı sıkıştırın, öyle ki, kalçalarınız üst üste sıkı bir
şekilde dursun. Nefes alın. Sağ ayağınızı yere sıkıca | basın ve duruşunuzu
bozmadan birkaç defa nefes alıp verin.
Sol kolunuzu avuç içi ileriye dönük olacak şekilde
uzatmayı deneyin (Bkz resim 10)
23). Yapamıyorsanız, elinizi kalçanızın üstünde
tutun. Gülümseyin! Bunun yarım ay duruşu olduğunu sakın unutmayın. Ay büyük
bir zarafetle ortaya çıkar, (görünürde) yine zarif ve çabasız bir şekilde
gözlerimizin önünden kaybolur. Adeta gökyüzündeki bir suyun üzerinde gider
gibi ilerler. Siz de Ardha Chandrasana'yı yaparken, duruşa akıcı bir şekilde
geçip, duruştan yine akıcı bir şekilde çıkmak amacıyla nefesinizi hareketle bağlantılı olarak kullanarak bu zarif ve akıcı hareketi yapabilir misiniz?
Bu duruşu aynı zamanda, denge ve güç sağlamak için
aşağıdaki elinizin altına bir blok koyarak da yapabilirsiniz (Bkz. resim 10)
24). Ya da destek almak için sırtınızı bir duvara
yaslayabilirsiniz. Bu, dengeniz hakkında kaygıya kapılmadan duruşun
işleyişi, akıcılığı ve ritmine alışmak için harika bir yöntemdir.
Resim 10-23: Kol yukarıda olarak Ardha Chandrasana
Resim 10-24: El blok üzerindeyken Ardha Chandrasana
Trikonasana ve Utthita Parsvakonasana'nın sağladığı
yararlara ek olarak Ardha Chandrasana aşağıdaki yararlan sağlar:
* Bedenin iki tarafının asimetrik duruşunu
düzeltip simetri sağlar.
* Zayıf kaslar güçlenir ve gergin olanlar
esner.
* Omurgayı uzatır.
* Kalça, bacak, diz ve ayak kemerlerine güç
kazandırır. Dizardı kirişlerini esnetir.
PARSVOTTANASANA
Parsvottanasana öne asimetrik olarak eğilme duruşudur
ve vücudun iki yanını ayrı ayrı esnetir. Göğüs yoğun bir şekilde gerilir.
Tadasana duruşuna geçin. Zıplayarak ve yürüyerek bacaklarınızı iki yana
açın. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Sol ayağınızı 4560 derece içe,
sağ bacağınızı ise dışa döndürün. Nefes alın; ayaklarınızı yere sıkıca
basın; ayak kemerlerini kaldırın; aldığınız nefesi kullanarak
bacaklarınızdan yukarıya doğru bedeninizin tamamını esnetip uzatın.
Kaburgaları kalçalardan yukarı kaldırmak suretiyle kuadrisep kaslarının
yukarı kalkmasını ve bacak kaslarının duruş boyunca kemiği sarmasını
sağlayın.
Nefesinizi verin ve yüzünüzü sağ bacağınıza doğru
çevirin. Ellerinizi sırtınızın ortasında birbirine yapıştırın. Sol
bacağınızı yuvasında döndürün ve (kendinizi yorup zorlamadan) öndeki
uyluğunuzu öne dönük konuma getirin. Nefes alın, omurgamızı uzatın ve yukarı
doğru bakın (Bkz. resim 1025). Nefesinizi verin ve kalçalarınızdan
bükülerek bedeninizi sağ bacağınızın üzerinden ileriye doğru döndürün (Bkz.
resim 1026). Ayak parmaklarınıza bakın. Vücudunuzu başınızın en üst
noktasından kuyruksokumuna kadar esneterek uzatın. Omurganız uzamış ve
içbükey olmalıdır.
Resim 1025: Parsvottanasana'ya geçiş
Resim 1026 Parsvottanasana
Öndeki bacağın üstünden ileri doğru uzanan gövdenizi,
kalçalarınızı geriye, uylukdarın üstüyle ve dizardı kirişlerini ise arkanıza
doğru çekerek dengelemeye çalışın. Sonra iki yöne doğru harekete ederek
omurganız boyunca boşluk yaratacaksınız. Yalnızca öne hareket ederseniz
dengenizi kaybeder ve öne düşersiniz. Bedeninizi kalçalardan daha iyi
bükerek omurgada daha fazla açılma ve uzama sağlamayı başarabiliyorsanız,
başınızı baldırınıza mümkün olduğunca yaklaştırın (Bkz. Resim 1027).
Resim 1027: iyice eğilerek yapılan Parsvottanasana
Resim 1028: Sandalye kullanarak yapılan Parsvottanasa
Resim 1029: Bloklar yardımıyla yapılan Parvottanasana
Ayaklarınızı yere sıkıca basmaya çalışın ve uyluk
kemiklerinizi kalçalarınıza doğru çekin. Aynı anda dıştaki kalçanızı arkaya
doğru çekmek ve kalçaları biraz daha döndürmek amacıyla, sol kalçanızı öne
doğru serbestçe hareket ettirerek kalçaları birbiriyle aynı hizaya getirin.
Duruşu bozmadan birkaç defa nefes alıp verin. Sonra ayaklarınızı yere sağlam
ve bacak kasları kemiği saracak şekilde basın, omurgayı gererek uzatın.
Hareketi diğer yöne doğru tekrarlayın. Ek desteğe ihtiyacınız varsa
topuğunuzun arkasını duvara dayayın.
Parsvottanasana'yı, duruşa geçerken elleri (kollar
gergin ve düz biçimde olmak üzere) bir sandalyenin oturma yerine koyarak da
yapabilirsiniz (Bkz. resim 1028). Omurgayı uzatma ve içbükey biçimini koruma
üzerine odaklanın.
Bir başka alternatif de, duruşa geçerken elleri öndeki
ayağın iki yanma yerleştireceğiniz bloklara koymaktır (Bkz. resim 1029).
Kollarınızı ellerinize, sonra yeniden geriye kol yuvalarına doğru gerin;
böylece duruş sırasında gövdenin üst kısmının destekli ve dengeli olmasını
sağlayın.
Parsvottasana'nın sağladığı yararlar şunlardır:
Denge ve beden koordinasyonunu geliştirir.
Dizardı kirişlerini ve bedenin arka tarafını
esnetip gerer.
Kalçaları açar.
Kamı biçimlendirir.
Beyni serinletir ve sinirleri sakinleştirir.
Boyun, omuz, dirsek ve el bileklerindeki
artriti iyileştirir.
Sindirimi iyileştirir.
Karaciğer ve dalağı biçimlendirir.
(adet dönemi sırasında değil ama) bu
dönemden önce ya da Sonra uygulandığında adet sancılarını hafifletir.
PRASARfTA PADOTTAN ASANA
Prasarita Padottanasana bacaklar iyice açılarak yapılan
öne doğru eğilme duruşudur ve sırtı bütünüyle gerer ve dizardı kirişlerini
açar. Sırt kasları ve dizardı kirişleri zaman geçtikçe gitgide daha fazla
açılacaktır.
Tadasana duruşuna geçin ve Sonra zıplayarak
bacaklarınızı iyice açın. Ellerinizi kalçalarınıza koyun. Ayaklan birbirine
paralel konuma getirin (Bkz. resim 1030). Topuklarınızı yere basarken ayak
parmaklarını açın ve ayakların iç ve dış kemerlerini yukarı kaldırın.
Hareketi yukarıya doğru iletin; diz kapaklarını kaldırın, kuadrisepleri
sıkın ve bacak kaslarını kemiğe iyice yapıştırın. Bedenin yan taraflarını
(kalçalar üzerinde duran) ellerden uzağa doğru, koltukaltlarınıza kadar
gerin. Göğsü açmak ve yükseltmek için kürek kemiklerini sırtınıza bastırın.
Nefes alın ve akciğerleri şişirip yan kaburgalara doğru genişletin.
Nefesi içinize çekin. Nefes verirken, omurganın gergin,
uzun konumunu bozmadan bedeninizi kalçalarınızdan öne doğru bükün. Parmak
uçlarınızı (ya da daha esnekseniz avuçlarınızı) yere koyun; omuzlarınızı ya
ayak parmaklarıyla aynı hizada ya da ayak parmaklarının önüne gelecek
şekilde iyice açın (Bkz. resim 1031). Kollar iyice gerilsin ve üst kısımlan
omuz yuvalarına iyice çekilmiş olsun. Omurganın gerginliğini koruyun.
Vücudunuzun ön, arka ve yan tarafları uzamış ve sırtınız içbükey olmalıdır.
Resim 1030: Prasarita Padottanasa'ya hazırlık
Resim 1031: Prasarita Padottanasa
Resim 1032: Prasarita Padottanasana
Dümdüz ileri doğru bakın ve bunu yaparken vücudunuzu
başınızın en üst noktasından kuyruksokumunuza kadar esnetin. Nefes alıp
vermeye devam edin. Nefes verirken, kalça çizgisini derinleştirin ve
kuyruksokumu yukarı doğru kalkarken baş ve omurganın aşağı doğru sarkmasını
sağlayın. Avuç içleri yere doğru gelirken bırakın dirsekleriniz dizlere
doğru arkaya kıvrılsın. Ayak ve bacakların etkinliğini duruş boyunca koruyun
ve omurganın serbest kalabilmesi için ağırlığınızı bacaklara verin. Dizleri
kilitleyip kilitlemediğinizi (aşın açmak) gözlemleyin (Bkz. resim 1032).
Duruşunuzu bozmadan birkaç defa nefes alıp verin ve
kendinizi zorlamadan tam nefes alın. Sonra nefesi içinize çekin ve ileri
doğru bakın. Kollarınızı düzleştirin ve vücudunuzu yeniden başınızın en üst
noktasından kuyruksokumunuza kadar esnetin (Bkz. resim 1031). Nefes verin.
Ellerinizi kalçalara koyun; ayaklan yere sıkıca basarak bacakları daha da
aktif hale getirin. Omuzlarınızı kaldırın; kuyruksokumunu yerden uzağa doğru
yavaşça kaldırın ve ileri bakın. Duruştan çıkarken omurga uzun ve gerilmiş
olmalıdır. Kollarınızı iki yana serbest bırakın.
Resim 1033: Bloklar yardımıyia yapılan Prasarita
Padottanasana
Dizardı kirişlerinin ve sırtın alt kısmının aşın
gerginliği yüzünden ellerinizi yere rahatça koyamıyorsanız, ellerinizin
altına iki blok yerleştirebilirsiniz (Bkz. resim 1033). Omurgayı esnetip
uzatın ve bacakları çalıştırın. Dizardı kirişleri çok gerginse dizleri biraz
yumuşatıp bükün. Omurgayı esnetmeye çalışın. Hareketi bir süre bu şekilde
uygulayın. Dizardı kirişleri zamanla rahatlamaya başladığında, ayaklarınızı
yere iyice basın ve bacağın bütünüyle gerilmesi için diz kapaklanma
kuadrisepleri yukarı çekin. Bu hareket omurganın serbest kalmasını
sağlayacaktır.
Prasarita Padottasana'nın sağladığı yararlar şunlardır:
* Kalçaları açar.
* Üst bedene ve başa kan akışını artırır ve
baş üstünde ters durma hareketi için iyi bir hazırlık alıştırmasıdır.
* Dizardı kirişi kaslarını tamamen esnetir.
* İç uyluk kaslarını güçlendirir.
* Sindirimi iyileştirir.
* Baş üstünde ters durma hareketini
yapamayanlar için iyi bir alternatiftir.
UTTANASANA
Uttanasana ayaktayken öne doğru eğilerek yapılan bir
duruştur; bu duruş sırasında dizardı kirişleri yoğun bir şekilde gerilir ve
sırt kasları ile omurga güçlenir. Tadasana duruşuna geçin. Nefesi içinize
çekin; ayaklarınız üzerinde denge sağlayın; bacaklarınızı yukarı doğru
gerin; dizardı kirişlerinin gerilmesine yardıma olmak amacıyla diz kapaklan
ve kuadrisep kaslarını gererken, bir yandan da omurganızı esnetip uzatın.
Başınızın üst noktasına doğru kendinizi esnetirken, uyluk kaslarını
sıkılaştırın.
Uyluklarınızın iç kısmını ve kaşıklan, sırtınızın alt
bölümünün geniş olmasını sağlayarak yukarı doğu çekin. Göğsü yukarı kaldırıp
açmak için kürek kemiklerini sıranıza doğru çekin. Ayaklarınız aktif yoga
konumunda ve kasıklarınızın iç kısmıyla bacaklarınız yukarı doğru kalkmış
olsun. Nefesinizi verip kalçalardan öne doğru eğilirken kaburgalarınızın yan
tarafları ile omurganızı yukarı doğru esnetip gerin.
Resim 1034: Uttanasana
Resim 1035: Bloklar yardımıyla yapılan Uttanasana
Kollarınızı yere doğru sarkıtın. Parmak uçlarınızı yere
ayaklarınızın önüne koyun (Bkz. resim 1034). Bacaklar yukarı doğru
çekilince omurganın aşağı doğru gevşemesi mümkün olur. Nefes alın ve bırakın
yerçekiminin etkisi sırt kaslarınızı, omurga ve başınızı aşağı doğru çeksin.
Dizardı kirişlerinin gerilmesine yardım etmek için diz kapaklarını ve
kuadrisep kaslarını sıkın. Baldırlarınızın ve uyluklarınızın arkalarını
genişletin.
Kalkmaya hazır olduğunuzda ayaklarınızı yere sıkıca
basın ve gücünüzü bacaklarınıza verin. Böylece uyluk kaslarınızın gücü
dizardı kirişlerinin gerilmesine destek sağlayacaktır. Bu da dizlerin
kilitlenmesini (dizlerin aşın gerilmesi, dizlerin arkaya bastırılması)
önleyecektir, ileriye bakın; vücudunuzu esneterek başınızın üst noktası ile
kuyruksokumunuz arasındaki mesafeyi mümkün olduğunca açın. Nefes alın ve
sırtınızın içbükey konumunu koruyarak kalkın.
Kendinizi Uttanasana'yı gerçekleştirmeye hazır
hissedinceye kadar Ardha Uttanasana (Bkz. s. 130) duruşunu
uygulayabilirsiniz. Dizardı kirişleri fazla gerginse, ellerinizin altına
birer blok yerleştirin (Bkz. resim 1035). Ayrıca dizleri bükerek omurganın
uzaması ve omurga kaslarının güçlenmesi sağlanabilir.
İsterseniz ayaklarla kalçalar arasındaki mesafeyi
artırabilir veya azaltabilirsiniz. Ayak parmaklarını içe doğru döndürün ve
duruşa geçin. Ayak parmaklarını içe doğru döndürmek, kalça kıvrımını
derinleştirerek kalçalardan kıvrılmayı daha kolay hale getirin böylece
uylukların iç üst kısımları ve kasıklar geriye doğru kolaylıkla dönebilir.
Uittanasana'nın sağladığı yararlar şunlardır:
Mide rahatsızlığını hafifletir.
Sırt kasları ile dizardı kirişlerini yoğun
bir şekilde güçlendirir.
Zihinsel ve fiziksel yorgunluğa iyi gelir.
1 Kalp atışını yavaşlatır.
Karaciğer, dalak ve böbreklere sağlıklı bir
esneklik kazandırır. adet dönemindeki karın ve sırt ağrılarını azaltır.
ARDHA UTTANASANA
Ardha Uttanasana, ayaktayken sandalye yardımıyla
yapılan öne doğru yarım eğilme duruşudur. Ellerinizi sandalyenin oturma
yerinin iki yanına yerleştirin ve ellerinizi bastırın. Elleriniz sandalyenin
oturma yerine tamamen yerleştiğinde, Kollarınızı geriye omuz yuvasına doğru
gerin. Her hareket için eşit güçte ama zıt yönde başka bir hareket olduğunu
hatırlayın. Dirsekler gergin ve düz olmalıdır. Omuzlardan kaba etlerinize
kadar kendinizi esnetin ve belinizin yanlarını uzatın. Kürek kemiklerinin
bedeninizin arka tarafı ve arka kaburgalarınızla sürekli temas halinde
olmasını sağlayın. Böylece omuz eklemi stabilize olur ve göğsün açılması
kolaylaşır. Göğüs öne doğru eğilme hareketinde bile açık kalır ve omurganın
açılması sağlanır. Bu hareket omurgaya iyi gelir ama asıl işi yapması
gereken bacaklardır, çünkü omurga ancak o şekilde bu hareketten
yararlanabilir.
Beden yere paralel, baş Kolların arasındadır. Boyun ve
baş omurgayla aynı hizadadır. Kuyruksokumu arkaya doğru uzadığı sırada,
başın üst noktası öne doğru gerilir. Topuklar kaba etlerle aynı hizadadır ve
ayaklar kalçaların genişliği kadar (ya da daha fazla) açıktır. Dizardı
kirişleri fazla gerginse, bacakları biraz daha geniş açmak gerekir. Ayak ve
bacaklarınız aktif yoga konumunda olmalıdır.
Omuzlarınızı ya da ön kaburgalarınızı bedeni açmak için
aşırı zorlamamaya dikkat edin. Vücudunuz parmak uçlarından kaba etlere,
oradan da topuklara kadar düz bir çizgi halinde gerilmelidir. Vücudun
herhangi bir ekleminde (örneğin omuz, aşın gerilmiş dizler, yukarıdaki
kaburgalar) sarkma söz konusuysa, enerji hattı kesilmiş demektir ve öyle bir
durumda karın kasları yerine kiriş ve bağlarda uzama ortaya çıkacaktır.
Kalça kemiklerini birbirinden ayırmak suretiyle sırtın
alt kısmını genişletin ve uylukların iç kısımlarının uyluk kemiklerini
(birbirinden uzakta) sıkıca sarmalarını sağlayın. Omurgada daha fazla boşluk
yaratabilmek için kalçaları ve uylukların üstünü odanın ortasına doğru
geriye çekin.
Gövdede ve bacakların arkasında oluşan inanılmaz boşluk
ve uzama hissini fark edin. Duruşu bozmadan birkaç defa nefes alıp verin ve
vücudunuzda oluşturduğunuz boşluğun tadını çıkarın. Gövdenin ön tarafı bir
masa ya da tezgaha dayanarak yapıldığında, bu duruş aynı zamanda sırtı da
dinlendirir.
Ardha Uttanasana'nın sağladığı yararlar şunlardır:
Vücudun arka tarafını bütünüyle gererek
esnetir.
Omurgayı uzatır ve doğru duruş yeteneği
kazandırır.
UTKATASANA
Sandalye duruşu ya da vahşi savaşçı duruşu olan
Utkatasana kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinin doğru bükülüşünü öğreten
bir duruştur. Çok iyi bir ısınma hareketidir, çünkü kolların başın üzerinde
esnetilmesini sağlar ve önemli bacak kaslarını çalıştırır. Kalçalar sanki
oturacakmışsınız gibi aşağı doğru hareket edip bükülürken, gövde ve kollar
da yukarı doğru uzatılır ve dinamik bir esneme gerçekleşir. Fiziksel güç ve
dayanıklılığı artıran mükemmel bir pozdur ve kayak sporu için harika bir
ısınma hareketidir. Bedeninizi ve nefesinizi dinlemeyi unutmayın ve dinlenme
zamanı geldiğinde duruşu sona erdirin.
Tadasana duruşuna geçin ve ayaklarınızı kalçalarınızın
genişliği kadar açın. Kalçalarınızı sanki oturacakmışsınız gibi yere doğru
eğin. Dizlerinizle ayak bileklerinizi de mümkün olduğunca (ve rahat bir
şekilde) bükün. Yere sağlam bir şekilde basın ve ağırlığınızı yavaşça
topuklarınıza kaydırın; ağırlığın çoğunu topuklarınız çekmelidir. Böylece
hareket sırtın alt kısmında değil uyluklarda hissedilir, çünkü asıl işi
yapan bacaklardır ve sırtın sağlığı için böylesi çok daha iyidir.
Ayaklarınızı aktif yoga konumundayken yere iyice basın,
kaba etleri aşağı indirin; nefes alın ve Kollarınızı yukarı kaldırın. Kalça
kemiklerinin ön tarafını uyluklardan uzağa doğru kaldırın. Bu duruşta işin
büyük bölümünü uyluklar yapacaktır bedeninizin o kısmındaki duyum bunu size
hissettirecektir. Ayak bileklerinin çevresindeki alan bir hayli gerilip
harekete geçecektir. Kasıklar ve karın yumuşaklığını korumaya devam eder ve
geriye, bedenin içine doğru çekilirler.
El parmaklarınızın uçlarınıza doğru esneyin ve bu
hareketi yan kaburgaların yükselip gerilmesine birleştiriri. Bir yandan da
üst kol kemiklerini yeniden yuvalarına doğru çekin. Kürek kemiklerini sırta
doğru itmek için göğsünüzün üstünü yukarı doğru kaldırın. Dümdüz ileri bakın
ve nefes alın. Göğüs bölgesinin genişlediğini hissedin. Nefesinizi
gözlemleyin ve nefes alıp verme işleminin rahat ve düzgün olmasını sağlayın.
Duruştan çıkmak için nefesinizi verin; bu sırada Kollarınızı iki yanınıza
bırakırken, bir yandan da bacakları yeniden Tadasana pozisyonuna getirmek
için ayaklarınızı yere sıkıca basın ve diz kapaklarıyla kuadrisepleri yukarı
kaldırın.
Bu hareketi sırtınız duvara dönük olarak, duvardan bir
buçuk ayak uzakta ayakta da yapabilirsiniz. Ayaklarınızı duvardan bir uyluk
boyu veya biraz daha uzağa koyun. Diz, kalça ve ayak bileklerinizden
bükülerek, sırtınız duvara dayalı olarak Utkatasana duruşuna geçin. Ağırlığı
ayaklarınızla taşıyın. Uyluklarınızdaki hareketi ve kasıklarla kamın
yumuşamasını hissedin. Kollan yana açın, kaburgaların ve vücudunuzun her iki
yanının gerilip açılmasını gözlemleyin. Göğsün üst kısmını yukarı kaldırın.
Bu pozisyonda mümkün olduğunca uzun süre kalın ve ardından sırtınızı
duvardan ayırın. Kollarınızı Utkatasana'da uzattığınızda kaba ederinizin
duvara değmesi gerekir.
Bu duruşun klasik biçimi ayaklar yan yana getirilerek
yapılır. Duruş sırasındaki asıl odak noktası denge olacaktır. (Ayakların
açık olması sırtın alt kısmının açılmasını ve genişlemesini sağlar.)
Utkatasana'nın sağladığı yararlar şunlardır:
* Sırt, bacaklar, ayak bilekleri, omuzlar ve
göğsü güçlendirir.
* Omuzların gerginliğini alır ve göğsü
genişletir.
* Diyaframı yukarı kaldırır ve kalbe yumuşak bir masaj
yapar.
Eğer dizleriniz ağrıyorsa, ayaklarınızın her iki yanına
eşit ağırlıklar yerleştirerek ve iç ve dış ayak kemerlerini güçlü bir
şekilde kaldırarak ayakların hareketini dengelemeye çalışın. Ayak
parmaklarınızı hafifçe dışa doğru döndürün. Bu da işe yaramazsa duruşa son
verin.