Tempo koşu parkurları, koşucuların hızlarını ve güçlerini arttırmaya çalışmak için mükemmel bir yoldur. Bunlar, sürekli olarak 10K yarış hızından biraz daha yavaş olan, düzenli bir çaba seviyesinde yapılan koşulardır.
Yararları
Tempo koşuları, daha hızlı çalışması için kritik olan anaerobik veya laktat eşiğinizi (LT) geliştirmenize yardımcı olur. LT’niz, laktik asidin (bir glikoz metabolizmasının bir yan ürünü) kaslarda birikmeye başladığı noktadır. Kaslarda laktik asit birikmesi, koşucuların zor çalışırken yaşadığı yorgunluk ve kedere neden olur. Tempo koşular yaparak LT’nizi artırabilirseniz, laktik asit birikimini azaltabilir ve kas yorgunluğu çekmeden daha hızlı koşabilirsiniz.
Tempo pistleri ayrıca yarış için gereken zihinsel dayanıklılığı ve dayanıklılığı geliştirmek için de faydalıdır, çünkü konfor alanınızın biraz dışında bir tempoda koşma pratiği yapacaksınız.
Tempo Çalıştırması Nasıl Yapılır?
5K veya maraton gibi daha uzun mesafeli bir yarış için egzersiz yapıyor olsanız da, tempo koşular herhangi bir egzersiz programının önemli bir bölümünü oluşturur, özellikle de yarış sürenizi iyileştirmeyi umuyorsanız. Tempo koşular ile başlamak için koşunuza, ısınması için 5 ila 10 dakikalık kolay koşu ile başlayın, ardından 10K hızınızdan yaklaşık 10 saniye daha yavaş koşan 15 ila 20 dakika ile devam edin. Bir koşu bandında koşuyorsanız, hızınızı makineye bağlamak kolaydır. Dışarıda koşuyorsanız, hızınızı izlemek için Garmin gibi bir GPS zamanlama cihazına ihtiyacınız vardır.
10K hızınızın ne olduğundan emin değilseniz ya da hızınızı izleyemiyorsanız, “rahatça zor” bir hızda koşun. Solunumunuzu rehberiniz olarak da kullanabilirsiniz. Kolay tempolu bir koşuda çoğu koşucu nefes alırken üç ayak sesi ve nefes alırken iki ayak sesi alır. Tempo koşular için nefes alırken iki vuruşta ve nefes alırken bir vuruşta olmalısınız. Bundan daha hızlı nefes alıyorsanız, hızınız çok hızlı.
Tempo koşuları zihinsel olarak zor olabilir, bu yüzden daha derine inmek için bu ipuçlarından bazılarını deneyin. Tempo koşularınızdan geçmenin daha güçlü ve daha hızlı bir koşucu olmanıza yardımcı olacağını söyleyin.
5 ila 10 dakika soğuma ile bitirin. Ayrıca koşunuzdan sonra bazı germe veya yoga hareketleri yapabilirsiniz.
Haftalık 15 ila 20 dakikalık bir tempo temposu koşusu bile bundan faydalanmak için yeterlidir, ancak bazı daha ileri koşucular haftalık 40 dakikalık veya daha uzun tempo koşularında daha uzun süre çalışacaktır.