Öğrenilmiş çaresizlik, bir kişinin tekrar tekrar stresli bir durum yaşamasından sonra ortaya çıkan bir durumdur. Durumu kontrol edemeyeceklerine veya değiştiremeyeceklerine inanmaya başlarlar, bu yüzden değişim fırsatları ortaya çıktığında bile denemezler.
Psikologlar ilk kez 1967’de hayvanlar (köpekbalığı vb.) üzerinde yapılan bir dizi öğrenilmiş çaresizlik deneyi ardından durumu tanımladılar ve bulgularının insanlar için de geçerli olabileceğini öne sürdüler.
Öğrenilmiş çaresizlik, artan stres ve depresyon duygularına yol açar. Bazı insanlar için travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) ile bağlantılıdır.
Bu makalede, öğrenilmiş çaresizlik durumunu keşfediyor ve bunun üstesinden gelmek için bazı yollar öneriyoruz.
İçindekiler
Öğrenilmiş Çaresizlik Nedir?
Amerikan Psikoloji Derneği‘ne göre, birisi defalarca kontrol edilemeyen stresli durumlarla karşı karşıya kaldığında, öğrenilmiş çaresizlik ortaya çıkar.
Bu durumda çaresiz olduklarını öğrenirler ve değişim mümkün olsa bile artık durumu değiştirmeye çalışmazlar.
Bu deneyime sahip bir kişi, etrafındaki olayları kontrol edemeyeceğini anladığında, motivasyonunu kaybeder. Kişilerin koşullarını değiştirmesine izin veren bir fırsat ortaya çıksa bile, harekete geçmezler.
Bu durumu yaşayan bireyler genellikle daha az karar verirler. Bu aynı zamanda bir kişinin depresyon riskini de artırabilir.
Bu durumu tanımlayan psikologlardan biri olan Prof. Martin Seligman, üç temel özelliğini ayrıntılı olarak açıkladı:
travma karşısında pasif olmak
tepkilerin travmayı kontrol edebileceğini öğrenme zorluğu
stres seviyelerinde artabilir
Öğrenilmiş Çaresizlik Kuramının Arka Planı
1967’de Prof. Seligman ve Prof. Steven F. Maier ilk olarak öğrenilmiş çaresizlik teorilerini tanımladılar. Araştırmacılar, hayvanları bir dizi elektrik şokuna maruz bıraktıkları köpekler üzerinde araştırmalar yaptılar. Şokları kontrol edemeyen köpekler sonunda depresyon ve endişe belirtileri gösterdi.
Takip araştırmasında, ilk deneyde şokları kontrol edemeyen köpekler, bir bariyerin üzerinden atlayarak yapmış olsalar da şoklardan kaçınmaya bile çalışmadılar. Çaresiz olmayı öğrenmişlerdi.
Ancak yıllar sonra Prof. Maier, köpeklerin aslında çaresizliği öğrenmediklerini, bunun yerine kontrolü öğrenmediklerini öne süren nörobilimsel araştırmalar yaptı.
Yetişkinlerde Öğrenilmiş Çaresizlik
Bu durumdaki insanlar genellikle kötü şeylerin olacağını ve bunlar üzerinde çok az kontrol sahibi olduklarını kabul ederler. Potansiyel bir çözüm olsa bile sorunları çözmede başarısızdırlar.
Birkaç kez bırakma girişimine rağmen sigara içmeye devam etmek, kişinin her zaman sigara içeceğine inanmasına neden olabilir.
Çeşitli diyet veya yaşam tarzı değişiklikleri yaptıktan sonra kilo verememek, kişinin bunun asla olmayacağına inanmasına ve denemekten vazgeçmesine neden olabilir.
Aile içi şiddet durumundan çıkmak çok zor olabilir. Bu deneyime sahip kadınlar, bunu temelli yapmadan önce birkaç kez ayrılma eğilimindedir . Bir kişi, yardım ve destek mevcut olsa bile, tacizciden asla kaçamayacağına inanabilir.
Çocuklarda Öğrenilmiş Çaresizlik
Çoğunlukla öğrenilmiş çaresizlik çocuklukta başlar. Bakıcılar bir çocuğun yardım ihtiyacına uygun şekilde yanıt vermediğinde, çocuk kendi durumunu değiştiremeyeceğini öğrenebilir. Bu düzenli olarak meydana gelirse, öğrenilmiş çaresizlik durumu yetişkinliğe kadar devam edebilir.
Örneğin, uzun süreli istismar ve ihmal geçmişi olan çocuklar öğrenilmiş çaresizlik ve güçsüzlük duyguları geliştirebilirler.
Çocuklarda öğrenilmiş çaresizliğin bazı özellikleri şunlardır:
kendine güvensiz
düşük motivasyon
düşük başarı beklentileri
daha az sebat
yardım istememek
yetenek eksikliğine başarı eksikliğini atfetmek
başarıyı şans gibi kontrolleri dışındaki faktörlere atfetmek
Çocuklukta öğrenilmiş çaresizlik genellikle okulda ortaya çıkar. Bir çocuk okul ödevlerinde başarılı olmak için çok çalışırsa, ancak sonuçta başarısız olursa, çaresiz ve umutsuz hissedebilirler.
2004 tarihli bu çalışma, öğrencilerin test çözme üzerinde öğrenilmiş çaresizlik etkilerini incelemişlerdir. İlgili her çocuk iki testten birini çözdü. İlki çok zor sorularla, diğeri ise daha kolay sorularla başladı.
İlk sınava giren öğrenciler hayal kırıklığına uğramış, akademik yeteneklerinden şüphe etmiş ve kolay soruları kaçırmış görünüyorlardı. Yazarlar, öğrenilmiş çaresizliğin test puanlarını etkilediğini öne sürüyorlar. Tahmin edebileceğiniz üzere ikinci sınava girenler bu etkileri yaşamadı.
Çocuklar, direnç geliştirerek öğrenilmiş çaresizlikten kaçınabilir. Dayanıklılığa katkıda bulunabilecek birçok faktör arasında bakıcılara olumlu bir bağlılık, mizah ve bağımsızlık vardır.
Öğrenilmiş Çaresizlik Sendromu Neden Herkesi Etkilemez
Bir kişinin deneyimleri, çaresizlik geliştirme riskini artırabilir. Tipik olarak, çocukluk çağı tacizi veya aile içi şiddet gibi tekrarlanan travmatik olayları yaşadıktan sonra başlar. Ancak, bunlardan geçen herkes öğrenilmiş çaresizlik geliştirmeyecektir.
Olumsuz olayları kaçınılmaz olarak görmelerine ve kendi eksikliklerinden kaynaklanan karamsar bir açıklama tarzına sahip kişilerin öğrenilmiş çaresizliği deneyimleme olasılığı daha yüksektir. İyimser bir açıklama stiline sahip kişilerin bunu yapma olasılığı daha düşüktür.
Ruh Sağlığı Koşulları İle Bağlantılar
Öğrenilmiş çaresizlik, depresyon, TSSB ve diğer sağlık sorunları ile bağlantılıdır.
Araştırmalar, hem insanlarda hem de hayvanlarda stres, takıntı, kaygı ve depresyon duygularını artırdığını gösteriyor.
Örneğin bir çalışma, öğrenilmiş çaresizliğin uzun süredir aile içi şiddetle yaşayan kadınlarda TSSB ve majör depresif bozukluk riskini artırabileceğini öne sürüyor.
Öğrenilmiş Çaresizlik Nasıl Yenilir?
Öğrenilmiş çaresizliği olan insanlar bunun üstesinden gelebilir.
En yaygın öğrenilmiş çaresizlik tedavisi terapidir, özellikle de bilişsel davranışçı terapidir (CBT). CBT, insanların düşünme ve davranış biçimlerini değiştirerek bu tür zorlukların üstesinden gelmelerine yardımcı olur.
Düşünceleri ve davranışları daha olumlu ve faydalı olanlarla değiştirin
benlik saygısını geliştirmek
zorlu duygularla çalışmak
istismar, ihmal ve travma vakalarını ele almak
kendileri için hedefler ve görevler belirler
Bazı araştırmalar, egzersizin hayvanlarda öğrenilmiş çaresizliği önleyebileceğini öne sürüyor.
İnsanlarda egzersizin bu özel etkisine dair bir araştırma olmamasına rağmen, fiziksel aktivite genellikle zihinsel sağlığa fayda sağlar ve anksiyete, depresyon, stres ve diğer sağlık sorunlarını azaltabilir veya önleyebilir.
Sağlıklı bir diyet yemek, meditasyon yapmak ve farkındalık uygulamak, bir kişinin zihinsel sağlığını ve görünümünü iyileştirebilecek diğer yaşam tarzı değişiklikleridir.
Özet
Öğrenilmiş çaresizliğin etkileri kapsamlı olabilir ve bir kişinin zihinsel sağlığını, ilişkilerini ve yaşamın diğer yönlerini etkileyebilir. Aynı zamanda stres, depresyon ve düşük benlik saygısı riskini de artırır.
İstismar geçmişi ve kötümser bakış açısı gibi belirli faktörler, bir kişiyi çaresizliği öğrenmeye daha yatkın hale getirebilir. Ancak terapi ve yaşam tarzı değişiklikleri ile bunun üstesinden gelmek mümkündür.
Öğrenilmiş çaresizlik yaşadıklarına inanan herkes, içinde bulundukları durumu kontrol altına almalarına yardımcı olabilecek bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşmayı düşünmelidir.