Kramp nedir?
Kaslarınız günlük hareketler esnasında gevşer ve kasılır. Kramp, kaslarınızın fazla yorulma sonucu gevşemeden kaskatı kalmasından kaynaklanır. Kramptan kurtulmak için, gergin durumdaki kaslarınızı esnetmeniz ve kan akışını yeniden sağlayabilmek için masaj yapmanız gerekiyor. Unutmayın, bütün bu hareketleri son derece yavaş ve yumuşak şekilde yapmalısınız. Kramp girmiş bir kas kolay incinir.
Kramp nasıl Tedavi edilir?
Kaslarınız sürekli kasılıyorsa, büyük ihtimalle kanınızdaki magnezyum, potasyum ve kalsiyum seviyeleri düşmüştür. Bu durum sinir uçlarını ve sinirlerin uyardığı kasların uyarılmasını ve böylece kasların kasılmasına neden olur. Dehidrasyon (susuzluk) da bir başka neden olarak gösterilebilir.
Kasların düzgün çalışmak için suya ihtiyacı vardır. Bir de yorgunluk ve yoğun fiziksel aktivite sırasında veya sonrasında oluşan kramplar vardır. Bunların tedavi şekilleri aşağıdaki gibidir.
Diz arkası
Bacaklarınızın arka kısmında, dizden kalçaya kadar uzanan uzun kaslardan birine kramp girdiğinde, sağlam ayağınızı öne uzatarak yere oturun. Kramp girmiş ayağınızın dizini sıkıca kavrayın ve göğsünüze doğru çekin. Bu hareket, krampın çözülmesini ve kasınızın rahatlamasını sağlar. Bu tür krampları geçirmek için uygulayabileceğiniz kolay bir yöntem de, bir kapı eşiğinde yere oturmaktır. Sağlam ayağınızı kapının önüne doğru uzatırken, kramp girmiş ayağınızı kapının iç eşiğine, topuğunuzu duvara bastırarak yaslayın. Krampın geçtiğini hissedene kadar, kalçalarınızı duvara yaklaştırın ve 20 – 30 saniye süreyle tutun.
Ayak parmakları
Ayak parmaklarınıza iki farklı tür kramp girebilir. Eğer parmaklarınız aşağı kıvrılmışsa; yere oturun, kramplı ayağınız, sağlam ayağınızın dizinin üstüne gelecek şekilde bacak bacak üstüne atın. Kramp girmiş ayak parmaklarınızı tutun, başparmağınızı ayağınızın üstüne koyun ve yumuşak hareketlerle ayağınızı ovmaya başlayın.
Eğer ayak parmaklarınız dümdüz bir halde kalmışsa; hemen bağdaş kurun ve başparmağınızı ayak parmaklarınızın altına koyun. Daha sonra elinizle ayak parmaklarınızı kıvırmaya çalışın.
Baldır kasları
Ellerinizi, duvara omuz hizasında yaslayın. Sağlam ayağınızı duvardan 30 santim uzağa, kramplı ayağınızı da sağlam ayağınızdan 15 santim geriye basın. İki tabanınızı da iyice yere bastırın, öne eğilin, önceki ayağınızı kıvırırken arka ayağınızı düzleştirin. 20 – 30 saniye kadar durumunuzu bozmayın ve bu hareketi kramp geçene kadar tekrar edin. Daha sonra baldır kaslarınızı yumuşak hareketlerle ovun, kramp giren kasa enlemesine masaj yapın.
Boyun
Boynunuza kramp girdiğinde, kaslarınızı gevşetmek için sırt üstü uzanın. Başınızı yavaş ve yumuşak hareketlerle 8 – 10 kez sağa sola çevirin. Daha sonra bir buz torbasını ağrıyan bölgeye bastırın ve yaklaşık 10 dakika tutun.
Yazar hastalığı
Parmak krampını geçirmek için, elinizi avuç içi aşağı gelecek şekilde masaya koyun ve kıvrılmış parmağınızı dümdüz uzatın. Eğer parmağınız düz haldeyken kramp girmişse, bütün parmaklarınızı teker teker açıp kapatmayı deneyin.
Yan kaslar
Koşarken ya da hızlı yürürken, bazen gövdemizin yan tarafına, göğüs kafesinizin altına şiddetli bir ağrı girer. Büyük olasılıkla diyafram kaslarınızın sıkışmasından kaynaklanan bu ağrıyı engellemek için, hızınızı yavaşlatmanız ve yeniden harekete geçmeden önce ağrının hafiflemesini beklemeniz gerekir.
Hızlandığınızda ağrı sağ tarafınıza girerse sol adımınızı atarken, ağrı sol tarafınıza girerken sağ adımınızı atarken soluk verin. Böylelikle diyaframın üzerindeki baskıyı azaltmış olursunuz. Soluk alıp verirken göbeğinizi de kullanın. Karnınızın alt bölümünün her soluk alışınızda genişlemesine dikkat etmelisiniz.
Krampları nasıl önlersiniz?
Eğer bir kas gerginleşirse ya da seğirmeye başlarsa, önereceğimiz yöntemleri uygulayarak krampı önleyebilirsiniz.
Kaslarınızı esnetin
Kramptan korunmanın en iyi yolu, düzenli olarak esneme ve uzatma hareketi yapmaktır. Yatmadan ya da egzersizden önce ve sonra, esneme – uzatma alıştırmaları yapmanız uygun olur. Eğer gece giren kramplardan şikayetçiyseniz, özellikle yatmadan önce kasları esnetmek iyi gelecektir.
Su için
Su, kaslarınızın sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için gereken en önemli ve temel gereksinimlerden biridir. Bedeninizdeki su oranının düşmesi kaslarınıza kramp girmesine yol açar, Her gün yaklaşık 8 – 10 bardak su içmeniz gerekir; eğer fazla enerji harcıyorsanız, içmeniz gereken su iki katına çıkar. Bol bol su içmeyi sakın unutmayın.
Kullandığınız ilaçlara dikkat edin
Herhangi bir ilacı kullanmaya başladığınızdan bu yana sürekli kramp giriyorsa, bir doktora danışmalısınız. Potasyum ve sodyum, kaslarınızın hareketinde (gerilme ve gevşeme) büyük rol oynar. Kan basıncını düşürmeye yarayan kimi diüretikler kandaki potasyum oranını da düşürür. Size daha uygun olan ve kandaki potasyum oranını etkilemeyen ilaçları kullanmaya özen göstermelisiniz.
Bol bol mineral alın
Özellikle sıcak havalarda, uzun süre spor yaptığınızda terle birlikte potasyum ve sodyum gibi elektrolitler de atılır. Eğer kramptan şikayetçiyseniz, sporcular için hazırlanan ve karbonhidrat, elektrolit ve tabii ki su içeren meyve sularından içmelisiniz. Böylelikle kaslarınızı kramptan korursunuz. Rejim yapsak bile, bedenimiz için gerekli sodyumu kolaylıkla alabiliriz; ama genellikle potasyum açısından zengin gıdalar yemeyi hepimiz ihmal ederiz, Kuru kayısı, muz, patates ve az yağlı yoğurt yemeyi unutmayın.
Giyim – kuşamı kendinize dert edinmeyin
Belki bir gün eski günlerdeki gibi dar pantolon giyebilirsiniz; ama o pantolonların kan dolaşımınızı yavaşlattığını ve kramplara neden olabileceğini aklınızdan çıkarmayın. Krampı engellemek için gerekli önlemleri aldıysanız ama aklınız hala dar pantolonlardaysa, tamam, alışverişe çıkabilirsiniz!