- Yeni bir çalışma, bazı insanların diyetlerini günün belirli zamanlarıyla sınırlamadan kilo verme hedeflerine ulaşabileceklerini gösteriyor.
- Yeni bir çalışmada araştırmacılar, gün boyunca daha fazla sayıda büyük veya orta öğün yiyen kişilerin kilo alma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu.
- Uzmanlar, günde birkaç küçük öğün yemek yemenin insanların kilo alımını önlemesine yardımcı olabileceğini söylüyor.
İnsanların aralıklı orucu denemesinin en yaygın nedenlerinden biri, özellikle sağlık hedeflerinin yapılacaklar listesinin başında olduğu yılın başlarında kilo vermektir.
Bununla birlikte, yeni bir çalışma, bazı insanların diyetlerini günün belirli zamanlarıyla sınırlamadan kilo verme hedeflerine ulaşabileceklerini öne sürüyor.
Araştırmacılar, kilo kaybı için kalori kısıtlamasının aralıklı oruçtan daha başarılı göründüğünü söylüyor.
Altı yıllık bir çalışma boyunca araştırmacılar, gün boyunca daha büyük veya orta öğünler yiyen kişilerin kilo alma olasılığının daha yüksek olduğunu buldular.
Buna karşılık, daha küçük öğünler yiyenlerin bu süre zarfında kilo verme olasılığı daha yüksekti.
Ancak günün ilk ve son öğünü arasındaki zaman aralığının deneklerin ağırlığı üzerinde hiçbir etkisi olmamıştır.
Araştırmacılar bunun, öğün boyutu ve sıklığının – günlük toplam kalori alımıyla birlikte – kilo değişimi üzerinde yemek zamanından daha büyük bir etkiye sahip olduğunu gösterdiğini yazıyor.
Konu Başlıkları
Öğün zamanı ve boyutunun kiloya etkisi
18 Ocak’ta yayınlanan çalışmada,
Bireylerin boy ve kilolarını elektronik hasta dosyalarından elde ettiler. Bu, katılımcı sayısını hesaplamak için kullanıldı.
Katılımcılar, ne zaman uyuduklarını ve ne zaman ve ne büyüklükte yemek yediklerini kaydetmek için altı ay boyunca bir mobil uygulama kullandılar.
Buna ek olarak, insanlar fiziksel aktivite seviyeleri, gıda alımı, kilo vermeye çalışıp çalışmadıkları, sigara içme durumları ve diğer faktörler hakkında anketler doldurdular.
Araştırmacılar, katılımcıları hem kayıttan sonraki altı ayı hem de birkaç yıl öncesini içeren ortalama 6,3 yıl boyunca takip etti.
Sonuçlar, hem büyük öğünlerin (tahmini 1.000 kaloriden fazla) hem de orta öğünlerin (tahmini 500-1.000 kaloride) altı yıllık takipte kilo alımı ile ilişkili olduğunu gösterdi.
Buna karşılık, küçük öğünler (500 kaloriden az olduğu tahmin edilen) kilo kaybı ile ilişkilendirildi.
Bununla birlikte, yemek zamanlaması, takip süresi boyunca kilo değişimi ile ilişkili değildi. Bu, günün ilk öğününden son öğününe kadar geçen süreyi içeriyordu.
Zaman kısıtlamalı yeme olarak adlandırılan bir tür aralıklı oruç, öğünleri gece gibi günün kısaltılmış bir süresiyle kısıtlamayı içerir. B. sabah 8 ile akşam 4 arasında
Yeni çalışma sırasında ortalama yemek yeme penceresi 11.5 saat, ortalama açlık süresi 12.5 saatti.
Haftada bir gün yemek yememek veya her gün ara öğünü atlamak gibi başka oruç türleri de vardır. Araştırmacılar bu diğer oruç tutma modellerine bakmadılar.
Daha büyük öğünler fazla kaloriye neden olabilir
doktor Bariatrik cerrah ve California, Fountain Valley’deki Orange Coast Tıp Merkezi’ndeki MemorialCare Cerrahi Kilo Verme Merkezi’nin tıbbi direktörü Mir Ali, çalışmanın sonuçlarının doktorların klinikte gördükleriyle tutarlı olduğunu söyledi.
“Kilo alan insanlar daha büyük öğünler yeme eğilimindedir, bu nedenle gün boyunca daha fazla kalori tüketirler” dedi.
“Genel kalorileri düşük tutmanıza yardımcı olabilecek daha sık, daha küçük öğünlerin aksine, daha büyük öğünler yediğinizde fazla kaloriyi almak daha kolay” dedi.
doktor Bir çocuk doktoru ve Washington DC’deki George Washington Üniversitesi’ndeki STOP Obesity Alliance’ın direktörü William Dietz de, çok sayıda küçük öğün yiyen çalışma katılımcılarının çalışma süresi boyunca kilo verdiklerine dikkat çekti.
“Bu, çoklu küçük öğünlerin tokluk duyguları üzerinde değiştirici bir etkiye sahip olabileceğini düşündürmektedir. [feeling full]dedi.
Ancak birçok faktörün kilo vermeyi ve kilo almayı etkilediğini söyledi.
Çalışma ayrıca, gün içinde daha fazla yemek yiyen kişilerin kilo alma eğiliminde olduğunu ve daha az öğünün kilo vermelerine yardımcı olabileceğini öne sürdü.
California, Santa Monica’daki Pacific Neuroscience Institute’ta kayıtlı bir diyetisyen ve kıdemli beslenme ve sağlık eğitimcisi olan Molly Rapozo, aşırıya kaçılmaması konusunda uyardı.
İnsanların hala protein, lif, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller gibi doğru miktarda besin aldıklarından emin olmaları gerektiğini söyledi.
“Günde iki veya daha az yemek yiyen insanların beslenme ihtiyaçlarını karşılamakta çok zorlandıklarını görüyorum, bu yüzden onları günde üç kez yemeye gerçekten teşvik ediyorum” dedi.
“Ama tam bir yemek olmak zorunda değil,” diye ekledi. “Bir atıştırmalık olabilir… dengeli bir atıştırmalık.”
Çalışma, öğün sıklığı ve toplam kalori alımının – yemek miktarıyla belirtildiği gibi – kilo değişimi ile ilişkili olduğunu bulsa da, bu gözlemsel bir çalışmaydı, bu nedenle araştırmacılar doğrudan neden ve etkiyi kanıtlayamadılar.
Çalışmanın bir diğer kısıtlılığı, katılımcılardan yemeklerinin boyutunu tahmin etmelerinin istenmesidir, Dietz bunun birçok insan için zor olacağını söyledi.
“Bunda da sorun yaşarım,” dedi, “ve [obesity research] benim alanım.”
Bireysel yaklaşımlar gerekli
Dietz, bu çalışmanın gösterdiği bir şeyin, özellikle uzun vadeli çalışmalar olmak üzere, yemek zamanlaması ve boyutuyla ilgili iyi çalışmalar yürütmenin ne kadar zor olduğunu söyledi.
Zorluğun bir kısmının, farklı yaklaşımların farklı insanlar için işe yaraması olduğunu söyledi.
“Bazı insanlar, örneğin yemeklerini 6 ila 8 saatlik bir pencerede yiyerek aralıklı oruçtan yararlanır” dedi.
Önceki iki çalışma, bir süre içinde yemek yemenin
Buna karşılık, A
Rapozo, yeme penceresini 11 ila 12 saate indirerek başarıya ulaşan müşterileri olduğunu söyledi. Bu, yatmadan birkaç saat önce yemek yemeyi bırakarak başarılabilir.
Ancak, “sonunda kilo veren insanlar [with time-restricted eating] genellikle yemek zamanları sınırlı olduğu için daha az kalori tüketen kişilerdir” dedi.
Ali’nin bazı insanlar için işe yarayabileceğini düşündüğü bir yaklaşım, yazdırılabilir bir tabak şablonu da dahil olmak üzere birçok farklı versiyonu olan bir porsiyon kılavuzu kullanmaktır.
İnsanların daha bilinçli yemesine yardımcı oluyor” dedi. “Bazen çok büyük bir yemek yediklerinin veya yemeğin çok fazla kalorisi olduğunun farkında olmayabilirler.”
Aşırı diyetlerden kaçının
İnsanlar kilo verme hedeflerine ulaşmak için hangi yaklaşımı benimserlerse uygulasınlar, Eating Recovery Center’da klinik psikolog ve yeme bozukluğu uzmanı olan PhD, Allison Chase, aşırıya kaçmaya karşı uyarıda bulunuyor.
“Aşırı [eating] Müdahaleler, yıkıcı yeme alışkanlıklarına yol açabilir,” dedi, “özellikle genetik, artan kaygı veya depresyon gibi yatkınlık yaratan biyolojik veya mizaç faktörleri olan kişilerde.”
İnsanları, fiziksel ve zihinsel sağlıkları da dahil olmak üzere özel durumlarını dikkate alarak sağlık hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olacak profesyonel destek aramaya teşvik eder.
“Mindfulness gibi sağlıklı ve olumlu başa çıkma stratejileri kullanmak veya sosyal etkileşim veya dikkatli egzersiz gibi sağlıklı faaliyetlerde bulunmak, insanların sağlık hedeflerine, onları yönetmelerine yardımcı olacak sağlıksız yeme stratejileri kullanmak zorunda kalmadan ulaşmalarının bir yolu olabilir.” dedi.
Daha çok sağlık yazısı okumak için kategorimize göz atabilirsiniz.