Sağlıklı bir sindirim sistemi için daha fazla lif tüketin
İyi bir şekilde beslenmeye çalışırken şeker ilavelerinden, yağlardan, proteinlerden ve karbonhidratlardan kaçınmaya çalışıp kalori saymak oldukça yaygın ancak genellikle unutulan bir diğer besin var: lifler.
Bilimadamları uzun süredir lif tüketmenin sağlığa iyi geldiğini biliyorlar. Onyıllar önce İrlandalı doktor Denis Burkitt şöyle demişti: “Amerika kabız bir ülke… eğer küçük dışkılar çıkartıyorsanız, büyük hastaneleriniz olması gerekir.” Ve yıllar sonra hala çoğumuz lif alımını ihmal ediyoruz.
Amerikan yetişkinleri günde sadece 15 gram lif tüketiyorlar ancak Beslenme ve Diyet Akademisi’nin önerileri şöyle:
- Kadınlar için 25 gram, 50 yaşın üzerindeyse 21 gram
- Erkekler için 38 gram, 50 yaşın üzerindeyse 30 gram
Fakat son zamanlarda gazetecilerin de emekleriyle lif konusu tekrar baş köşeye oturmayı başardı. Daha da önemlisi, yeni araştırmalar liflerin bedenlerimize nasıl yardımcı olduğuna dair daha fazla bilgi sunuyorlar. Bu besinin hastalıklardan koruyucu etkileri var ve tip-2 diyabet, gıda alerjileri ve hatta dizdeki artrit gibi pek çok hastalığın riskini azaltabiliyor.
Tek yapmanız gereken ise daha fazla lif tüketmek. Lifler kilo vermekten ve hastalık riskini azaltmaktan daha fazlasını da yapıyorlar.
Her gün önerilen miktarda lif tüketmek sindirim sisteminizin nasıl işlev gösterdiğini de ciddi anlamda değiştirebilir. Hatta kilo kaybının olup olmayacağı, daha uzun yaşayıp yaşamayacağınız konusunda bile bir fark yaratabilir.
Lifler Konusunda Bugün Ne Biliyoruz?
Pek çok çalışmada yüksek lifli beslenmenin daha uzun ve sağlıklı bir yaşamla güçlü bir bağı olduğu görülüyor. Örneğin Dr. Burkitt 1960’larda yüksek lifli sebzeler yiyen Ugandalıların Avrupa ve Amerikalılarda görülen pek çok yaygın hastalıktan kaçındıklarını keşfetti. Buna ek olarak 80’lerin sonlarındaki çalışmalarda uzun yaşayan taşradaki Japon topluluklarının şehirde yaşayanların aksine bol lifli beslendikleri keşfedildi.
Ancak sadece son zamanlarda liflerin neden sağlığımız için bu kadar önemli olduklarını kavrayabildik.
2017 yılındaki bir çalışmada liflerin önemi, bağırsaklarımızdaki mikropların önemi ile oldukça bağlantılı çıktı. Yeteri kadar lifli bir beslenme, bu bakterileri besliyor ve onların çoğalmalarına yardımcı oluyor. Bunun sonucunda adetleri ve türleri artış gösteriyor. Bağırsaklarımızdaki bu mikroplar arttıkça, mukus tabakası daha kalın hale geliyor ve bu da bedenimiz ile meşgul bakteri popülasyonu arasında daha iyi bir bariyer oluşturuyor. Mukus bariyeri vücut boyunca inflamasyonu azaltırken, bakteriler ise sindirime yardımcı oluyorlar ve çifte bir fayda görülüyor.
Lifler ve bağırsak bakterileri arasındaki büyük bağlantının yaşayan bir örneği ise Tanzanya’da bulunan Hazda kabilesi. Bu topluluk dünyadaki son avcı-toplayıcılardan birisi. Her gün 100 gram lif tüketiyorlar ve tüm gıda kaynakları mevsimsel olarak erişilebilir durumda. Bunun sonucunda bağırsak ortamlarında çok çeşitli bakteriler bulunuyor ve bunlar mevsimlerin değişimleri ve beslenmelerinin değişimleri ile birlikte değişimler geçiriyorlar.
Bağırsak ortamınız mevsime, haftaya ve hatta öğüne göre bile değişebilir. Eğer bol miktarda taze meyve, tahıl, sebze tüketirseniz, bağırsak sağlığınız bunu gösterecektir. Düşük lifli gıdalar tüketmek veya sadece bir kaç tip lif tüketmek, bağırsak ortamına zarar verir ve koruyucu mukus tabakasını bozar.
Ancak çok fazla lif tüketimi de sindirim problemlerine, gaza ve bağırsak tıkanmalarına sebep olabilir. Fakat o kadar çok lif almak zor çünkü çoğu insan zaten yeterince tüketemiyor. Lif alımını yavaşça arttırmak yukarıdaki problemlerden kaçınmanıza yardımcı olur.
Yuzurihara ve Tanzanya’daki Gibi Lif Tüketimi Nasıl Olur?
Kendi kabız yollarımızı bırakarak nasıl vücudumuzun olması için evrimleştiği beslenme tarzına uygun yaşayabiliriz? İki tip lif mevcut: çözünebilir ve çözünemez lifler ve lifli beslenme taraftarları her ikisini de istiyorlar. Her birinin kendine ait faydaları ve fonksiyonları var. İkisini de almak bunların faydalarını elde etmek için önemli.
Meyveler ve Sebzeler Daima Dostunuzdurlar
Lifler doğal olarak tüm meyve ve sebzelerde bulunuyorlar. Bunları günlük beslenmenize ekleyerek asla bir hata yapamazsınız. Hatta bir çalışmada her öğünden önce sadece bir elma tüketmenin sağlığa ciddi faydalarının olduğu görülmüş.
Mevsiminde Yiyin
Hazda kabilesinin kendine has bağırsak ortamı mevsimsel tüketimleri ile bağlantılı. Daima marketlerde taze, mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tüketin. Bunlar sadece iyi gelmezler, aynı zamanda lezzetleri de daha iyidir ve mevsiminde olmayan şeylere göre daha ucuzdurlar.
İşlenmiş Gıda Genelde Daha Az Lif Anlamına Gelir
Rafine gıdalarda tam tahıllar veya tam buğday bulunmaz ve lifleri de azdır. Buna beyaz ekmek ve makarna da dahil. Suyunu çıkartmak da bir işlemdir ve gıdanızdaki çözünemez lifleri çöpe atmanıza sebep olur. Bunun sonucunda liflerin faydalarını kaybedersiniz ve liflerin sindirimi düzenleme ve kan şekerinin fırlamasını önleme gibi önemli bir görevi vardır.
Restoranlarda Dikkatli Olun
Restoranlar, özellikle de fast food dükkanları, genelde meyve ve sebzeleri gözardı ederler çünkü bunlar pahalıdırlar. Menüye bakarken meyveler, sebzeler, fasulyeler ve baklagiller konusunda zengin bir şeyler seçin ve böylece günlük lif hedefinize katkıda bulunun.
Öğününüze Bol Lifli Bir Bileşen Katın
Gelecek sefere bir pizza aldığınızda, içinde biraz bezelye olduğundan emin olun veya çorba hazırlayınca bol tahıllı krakerler ekleyin. Yemekten önce bol lifli bir atıştırmalık tüketmek kalori alımınızı da azaltır çünkü daha tok hissedersiniz.
Fasulyeyi, Bezelyeyi ve Mercimeği Unutmayın
Genellikle meyve ve sebze tüketmeyi hatırlarız ancak baklagiller de lezzetli ve şahane lif kaynakları arasındalar. Üç baklalı vejeteryan yemekleri veya mercimek salatası gibi seçenekleri deneyin.
Lifin Kahvaltıda Başlamasını Sağlayın
Yumurta ve sucuk gibi geleneksel kahvaltı ürünlerinde lif olmaz. Lifleri bu ilk öğününüze eklemek için yulaf ve tam tahıllı gevrek gibi ürünler tüketin. Kahvaltıya bir parça meyve de ekleyebilirsiniz. Kahvaltıda yoğurt tüketiyorsanız içine kuruyemiş ve meyveleri katabilirsiniz.
Tam Tahılların Dünyasını Keşfedin
Markete gittiğinizde biraz bulgur, arpa şehriyesi, amarant, buğday alın ve keşfe çıkın. Diğer yüksek kaliteli lif kaynakları arasında kinoa tohumları ve tam tahıllı kuskus da bulunuyor.
Lif Takviyesi Almayın
Lif takviyeleri biraz fayda sağlayabilirler ancak tam gıdalardan alacağınız liflerin faydaları daha fazla. Ayrıca lif takviyeleri aldığınızda yüksek besin değerine sahip olan gıdaları atlamış olursunuz. Bu sağlık sorunlarını çözmez, onlara sebep olur.
Her İyi Şeyin Fazlası Zarar
Çok alınan her şeyde olduğu gibi liflerin de aşırı miktarları iyi değil. Besin alımını sadece tek bir tarafa yığmak sürdürülebilir olmadığı gibi sağlıklı da değildir. Bir kaç hafta boyunca lif alımınızı takip edip yeterince aldığınızdan emin olun ve sonra alımınızı biraz değiştirerek bunun size nasıl hissettirdiğine bakın.