Bulgurun Faydaları, Zararları ve Besin Değeri
Bulgur bir buğday ürünüdür. Buğdayın temizlenmesi, kaynatılması, kurutulması, kabuğunun soyularak öğütülmesi, farklı boyutlardaki taneciklerinin ayrılmasıyla elde edilen besleyici bir gıdadır.
Bulgur, çok hızlı pişirme süresi, düşük maliyeti, uzun raf ömrü, lezzeti, yüksek besin ve ekonomik değeri nedeniyle buğdayın kendisinden daha fazla fayda sağlar.
Yazıda “bulgurun faydaları nelerdir”, “bulgur zararlı mı”, “bulgur şekeri yükseltir mi”, “bulgurda hangi vitamin var”, “bulgur bağırsakları çalıştırır mı”, “çölyak hastaları bulgur yiyebilir mi” sorularının cevaplarını bulacaksınız.
Bulgur nedir, neyden yapılır?
Bulgur, kurutulmuş, çatlamış buğdaydan, yaygın olarak durum buğdayından ve aynı zamanda diğer buğday türlerinden de yapılan yenilebilir bir tahıl tanesidir.
Bulgur tam bir tahıl olarak kabul edilir, yani tohum, endosperm ve kepek dahil olmak üzere tüm buğday tanesi yenir.
Bulgur Akdeniz kökenlidir ve tarihi binlerce yıl öncesine dayanır. Bugüne kadar, birçok Orta Doğu ve Akdeniz yemeklerinin temel bir bileşeni olmuştur.
Bulgur karbonhidrat, protein ve kalori değeri
Bulgur sadece lezzetli ve hızlı hazırlanmakla kalmaz, aynı zamanda çok besleyicidir.
En az derecede işlenmiş bir tahıl olduğu için, rafine buğday ürünlerine göre besin değerini daha fazla korur.
Bulgur, çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra önemli miktarda lif içerir. Özellikle iyi bir manganez, magnezyum ve demir kaynağıdır ve kalorisi esmer pirinç veya kinoa gibi diğer karşılaştırılabilir tam tahıllardan biraz daha düşüktür.
1 kase (182 gram) pişmiş bulgurun besin değeri şöyledir:
Kalori: 151
Karbonhidrat: 34 gram
Protein: 6 gram
Yağ: 0 gram
Lif: 8 gram
Folat: RDI’nın % 8’i
B6 Vitamini: RDI’nın % 8’i
Niasin: RDI’nın % 9’u
Manganez: RDI’nın % 55’i
Magnezyum: RDI’nın % 15’i
Demir: RDI’nın % 10’u
Bulgurun Yararları Nelerdir?
Besin açısından zengindir
Bulgur, diyet lifi, dirençli nişasta, fenoller ve antioksidanlar gibi biyoaktif bileşenler içerir. Bu nedenle, tahıl bazlı ürünler arasında sağlıklı bir seçimdir.
Sindirimi kolaylaştırır
Bulgurun yüksek lif içeriği mide için faydalıdır. Sindirimi iyileştirmeye ve dışkı yoğunluğunu artırmaya yardımcı olur ve böylece kabızlığı önler.
Kalp sağlığına faydalıdır
Bulgur diyet lifi, besin maddeleri, folat ve çeşitli antioksidanlar bakımından yüksektir, kolesterol içermez ve bu nedenle koroner kalp hastalığı riskini azaltır.
Diyabeti önler
Glisemik indeksi düşük ve kan şekeri düzeyini kontrol eden kompleks bir prebiyotik gıda olduğundan, tip 2 diyabet riskini azaltır.
Bulgur kan şekerini yükseltir mi?
Rafine edilmiş tahıllarla karşılaştırıldığında, tam tahıllar kan şekeri tepkisinde azalma sağlar ve insülin seviyelerini düşürür. Bazı araştırmalar, tam tahılların genel insülin duyarlılığını artırabileceğini göstermektedir.
Lif genellikle bu etkilerden sorumlu olarak düşünülse de, tam tahıllardaki bitki bileşenleri de önemli bir rol oynar. Bulgur, kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabilecek zengin bir lif ve besin kaynağıdır.
Bulgur kilo aldırır mı?
Bulgur, karbonhidrat emilimini geciktirmesi nedeniyle iştahı kontrol eder, tokluğu tetikler. Postprandiyal glikoz konsantrasyonlarını azaltan yüksek magnezyum ve diyet lifi içeriğinden dolayı kilo alımına karşı korur.
Kanserden korur
Bulgur, kanser hücresinin çoğalmasını önleyen ve apoptozu teşvik eden yüksek miktarda antioksidan, lif ve folat içerir, böylece kolorektal, gastrik, sindirim sistemi, pankreas, endometriyal ve oral kanserler de dahil olmak üzere çeşitli kanserlerin riskini azaltır.
Safra taşı riskini azaltır
Safra taşları, safra kesesinde oluşan küçük katı madde parçalarıdır. Safradaki pigmentler ve kolesterol birçok kez sert partiküller oluşturdukça bu taşlar yavaş yavaş gelişir. Safra taşlarının iki ana türü pigment taşları ve kolesterol taşlarıdır. Pigment taşları daha koyu, daha küçüktür ve bilirubinden oluşur.
Kolesterol taşları sarı renktedir, safra taşlarının yaklaşık % 90’ı kolesterol taşıdır. Bulgur, safra taşı gelişme riskini azaltmaya yardımcı olur.
Bulgurdaki çözünmeyen lif, gıdaların ince bağırsakda daha hızlı hareket etmesini sağlar, safranın salgılanmasını azaltır, insan vücudunun insülini daha etkili şekilde kullanmasına yardımcı olur ve trigliseritleri veya kanda bulunan sağlıksız yağları azaltır.
Safra taşlarına karşı korunmaya yardımcı olan tüm bu faydalı etkileri sağlamanın yanı sıra, bulgurdaki lif, divertiküler hastalığın semptomlarını hafifletebilir. Divertiküler hastalığı öncelikle kolonu etkiler.
Yüksek tansiyon riskini azaltmaya yardımcı olur
Yüksek tansiyon, kalp krizi ve felce neden olabilecek ciddi bir tıbbi durum olarak tanımlanır. Yüksek tansiyonun yaygın belirtileri arasında şiddetli baş ağrısı, bulantı, kusma, görme değişiklikleri ve burun kanaması bulunur.
Bulgur ve yulaf gibi tam tahıllı gıdalar, yüksek tansiyon riskini azaltmaya yardımcı olur. Amerikan Kalp Derneği araştırmacılarına göre, uzun süre bulgur yiyenlerin daha düşük sistolik kan basıncı ve yüksek kan basıncı geliştirme riski azalmıştır.
Kalp attığında, kanı kalbin arterlerinden insan vücudunun geri kalanına iter ve büzülür. Bu kuvvet arterler üzerinde baskı oluşturur. Buna sistolik kan basıncı denir.
Çocukluk çağı astımına karşı koruyucudur
Astım, tüm dünyada çocukları etkileyen yaygın solunum problemlerinden biridir. Araştırmalar, bulgur gibi tam tahıl alımının artmasının, çocukluk astımı riskini neredeyse % 50 oranında azalttığını göstermektedir.
Bulgurda bulunan antioksidanlar – özellikle C ve E vitaminleri solunum yollarını korur ve solunum yollarının hırıltısını ve daralmasını azaltır. Bronşiyal aşırı duyarlılık (BHR) ile astım gelişme olasılığı da önemli ölçüde azalır.
Bulgurun Zararları
Bulgur birçok insan için sağlıklı olmasına rağmen, herkeste aynı etkiyi göstermez.
Buğday ürünü olduğundan, buğday veya gluten alerjisi veya intoleransı olanlar ve çölyak hastalarının yiyemeyeceği bir gıda maddesidir.
İnflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) veya irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi kronik bağırsak bozuklukları olanlar, çözünmeyen lif içeriğinden dolayı bulguru tolere edemeyebilir.
Diyet Bulgur Tarifleri
Diyet Bulgur Salatası
Malzemeler
- 1 su bardağından pilavlık bulgur
- 1 çay bardağı haşlanmış yeşil mercimek
- 1 adet kuru soğan
- 3-4 yeşil soğan
- 2 domates
- 2 yeşil biber
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- Yarım demet maydanoz (isteğe göre başka yeşillik de kullanılabilir)
- Yarım çay bardağı limon suyu
- 1 tatlı kaşığı pul biber, tuz
Yapılışı
Bulguru 2 su bardağı suda haşlayın ve soğumasını bekleyin. Yeşillikleri yıkadıktan sonra ince ince doğrayın, aynı şekilde kuru soğanı ve domatesi de küçük doğrayıp bulgurun içine haşlanmış mercimekle birlikte ilave edin. Zeytinyağı, pul biber, limon suyu ve tuzunu ilave edip karıştırın.
AFİYET OLSUN!
Diyet Kısır
Malzemeler
- 1 su bardağı ince bulgur
- 1 buçuk su bardağı su
- 1 tane soğan
- 1 kahve fincanı zeytinyağı
- 1 tane limon suyu
- 2 yemek kaşığı nar ekşisi
- Maydanoz, marul ve taze soğan gibi yeşillikler
- 3 adet salatalık turşusu
- 1 tatlı kaşığı tuz
- 1 çay kaşığı sarımsak tozu
- 1 çay kaşığı kimyon
- Karabiber
- 1 tatlı kaşığı biber ve domates salçası
Yapılışı
– İlk önce 1 tatlı kaşığı domates salçası ve kaynar suyu karıştırın ve derin bir kapta olan bulgura ilave edilerek 30 dakika bekletin.
– Yeşillikleri, soğanları ve salatalık turşusunu doğrayın.
– Tavada yağ ve soğanları pembeleşene kadar çevirin. 1 tatlı kaşığı biber salçası ilave edin ve ardından dinlenen bulguru ekleyin ve 5 dakika kısık ateşte karıştırın.
– Bulguru derin bir kaseye alın ve limon suyu, baharatlar, yeşillikler, salatalık turşusu ve nar ekşisi ekleyerek karıştırın.
– 20 dakika bekleterek dinlendirin.
– AFİYET OLSUN!
Diyet Bulgur Pilavı
Malzemeler
- 1 su bardağı esmer bulgur
- 2 yemek kaşığı salça
- 1 orta boy kuru soğan
- 1 adet kırmızı biber
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz
- Pul biber
- Su
Yapılışı
– Bulguru yıkayıp sıcak suda 10 dakika bekletin.
– Soğanı ve biberi ince ince doğrayın. Tavada ısıttığınız yağda kavurun.
– Salçasını ekleyip biraz karıştırın. Üzerine bulguru da ekleyip karıştırmaya devam edin.
– Son olarak tuz ve pul biberi ekleyip kaynamış suyu(bulgurların üzerini 3 parmak geçecek şekilde) da koyun.
– Yarım saat orta ateşte pişirin.
– AFİYET OLSUN!