SPOR REHBERİM bölümü Spor Genel / Futbolcuların beslenme programı+ Bilgiler konusu gösteriliyor Özet:Galatasaray Sağlık Komitesi Başkanı Prof. Dr. Mehmet Kurtoğlu futbolcuların beslenme programını anlattı: Saat 10.00 - Kahvaltı: Protein ağırlıklı bir kahvaltı. ...


Futbolcuların beslenme programı+ Bilgiler
|Açılış Sayfam Yap||Reklam||Kayıt ol||Konuları Okundu Kabul Et|


#1
|Blackberry Torch|


Futbolcuların beslenme programı+ Bilgiler
Saat 10.00 - Kahvaltı: Protein ağırlıklı bir kahvaltı. Kahvaltı mönüsünde peynir çeşitleri, tereyağı, reçel, zeytin, mısır gevreği, fındık ezmesi, ekmek, yumurta (omlet, haşlanmış veya sahanda olabilir).
13.00-13.30 - Öğlen yemeği: Makarna (az domates sosu veya kıyma soslu), beyaz et, patates püresiden oluşur. Sıvı alımı gazlı içecekler de dahil, serbest. Ayrıca herhangi bir sütlü tatlı ve bol meyve verilir.
17.00 - Kahve molası: Çok abartılı olmayan, sabah kahvaltısının dörtte birini içeren bir öğün. Kahve, çay bisküvi ve kek. Akşam antrenman varsa, 1-1.5 saat önce yapılmalı.
19.00-19.30 - Akşam yemeği: Sebzesi bol bir öğündür. Mönü genellikle salata, zeytinyağlılar, makarna veya pilav, kırmızı veya beyaz etten oluşur.
Otobüste karbonhidrat takviyesi
Maç yemeği: Maçın olduğu günlerde sahaya çıkmadan ortalama üç saat önce yenen en önemli öğündür. Karbonhidrat ağırlıklıdır. Çok az et vardır ki bu genellikle beyaz et olur. Fazla şeker içermeyen kompostolar ve sütlü tatlılar bulunur. Sebze yer almaz. Maçtan hemen sonra futbolculara karbonhidrat takviyesi yapılır. İlk yarım saat içinde, genelde otobüsteyken, bir elma, birmuz veya bir sandviçle 100 gram karbonhidrat verilir.
Günde 5 bin kalori
Futbolcular ne kadar sağlıklarına dikkat etseler de yakalanmaları muhtemel hastalıklar var. Sakatlıklar nedeniyle yüksek tetanos riski taşıyorlar. Hepatit türleri, sık seyahat ettikleri için bağırsak enfeksiyonu, stresli bir iş yaptıkları için mide hastalıkları da futbolcuların sağlığını tehdit ediyor.
Vücutlarında yağ oranı yüzde 10'un altında olmalı. Futbolcularda genellikle yüzde 5'ler civarında.
Yetişkin bir insanın alması gereken günlük kalori miktarı ortalama 2 bin 500, ama futbolcularda bu oran 5 bine kadar çıkıyor.
Futbolcu aldığı kaloriyi koşarak harcıyor. Bir maçta harcanan kalori ortalama 1500-2000. Orta saha oyuncusu bir maçta ortalama 10 kilometre, santrfor altı-yedi kilometre, defans oyuncusu ise beş-altı kilometre koşuyor.
Antrenman ve maç günlerinde bir futbolcunun ortalama üç-dört litre suya ihtiyacı oluyor.
Sponsorlu Bağlantılar


#2
|Blackberry Torch|


Cevap: Futbolcuların beslenme programı+ Bilgiler
NE YESEM? NE ZAMAN YESEM?
Hareket eden bedenimizin ihtiyaçlarını karşılamanın ne kadar gerekli olduğu ortadadır. Hele bir de maksimum performans peşinde koşuyorsak. Daha önce dinlenmenin gerekliliği ve öneminden bahsetmiştik. Kaybedilen enerji depolarının ve enerji elde etme sistemlerimizin yenilenmesi için, atıkların vücuttan uzaklaştırılması için dinlenme çok büyük bir önem taşımaktadır. Herkesin çok iyi bildiği ve sinemamızda İlyas Salman tarafından başarıyla canlandırılan futbolcu tipi, geldiği trajik noktaya doğru ilerlerken dinlenmeyi hep unutmuştu. Yüzünüzdeki gülümsemeyi kesmeden, diğer soru ile bu sayıdaki konumuza geçelim.
“Sadece dinlenerek eksilen enerji depolarımızı yenilememiz mümkün mü?” Hayır. Elbette dışarıdan almamız gereken enerji kaynakları ile ancak bu depolarımızı yenileyebiliriz;
Yine iki ayrı tür sporcu olduğunu göz önüne alalım. Bir grup, eğlenme ve fit kalmak amacıyla rekreatif spor yapanlar, diğer grup ise (yarışmacı) performans sporu yapan, yani kendi maksimum performansının peşine düşenler. Bu yazıda kilo verme isteğiyle egzersiz yapanlardan bahsetmeyeceğiz.
İlk bilinmesi geren nokta şu ki:
İyi ve doğru beslenme, sporcunun yapamayacağı bir dereceye ulaşmasını sağlamaz. Ancak eksik ve yanlış beslenme, yapabileceğinin çok altında bir performansa yol açacaktır.
Yazımızı Nancy Clark (Ms, RD)’a ait “Yarışma öncesi Beslenme ve Sıvı alımı”* yazısından çevirilerle desteklemeyi uygun buldum. (Çeviriler tarafımca yapılmış ve italik yazı ile yazılmıştır. )
Birçok rekreatif sporcu ve yarışmacı sporcu egzersizden veya yarışmadan birkaç saat önce yemek yenmemesi gerektiğine inanır. Ancak diğer taraftan bir futbol maçından önce enerji-bar içeren bir atıştırmanın gerekliliği de merak konusudur. Ve bazıları da karşı çıkıp, hatta bunun mide bulandıracağını düşünür.
Yaklaşımınız ne olursa olsun, en iyi performans gösterdiğiniz zamanki yeme biçiminizden oluşan kendi tecrübeleriniz, size yol gösterecektir.
Egzersizden ve/veya maçtan önce yemek kötü müdür.?
Aktiviteniz hafif-orta dereceli olduğu sürece, vücudunuz sindirim işlemini sürdürebilecektir. Aktivite öncesi yemek, size, , egzersizin sürdürülebilmesi için enerji desteği noktasında ve kan şekerinin düşmesi ile ortaya çıkacak sersemlik hissi ve yorgunluktan korunmanız konusunda anlamlı bir yardımcı olabilir. Aktiviteden 5 dakika ila 4 saat önce alınan besin, kaslarınıza ve beyninize yakıt yardımı yapar ve daha iyi performans için yardımcı olur.
Bazıları için sindirim problemleri, hazımsızlık söz konusu olabilir. Bu tür atletler kendilerine uygun yeme şeklini ve içeriğini belirleyeceklerdir.
Ancak aktiviteniz şiddetli ise, yani futbol maçı, kayak yarışı, tenis maçı gibi ise egzersiz sırasında kaslarımıza çok daha fazla kan gerekli olacaktır. Ancakmidede fazlaca besin varsa, emilim için bol miktarda kan barsak çevresine gideceğinden kasların beslenmesi de zayıflar. Yarışma ya da ağır egzersiz sırasında midenin boş olması gerekir. Böylece kaslara yeteri kadar kan gelebilir. Yenilen yemeğin mideyi terk edebilmesi için gerekli olan süre 3-4 saattir. Yani yemek için zamanlama maç/egzersiz öncesi 3-4 saat öncesidir. Ayrıca bu şekilde mide bulantısı ve diğer sindirim problemleri azalacaktır. Bu süre kan şekerinin insülin tarafından dengelenmesi için de gereken süredir.
Sabah saat 10 dan önce maçım varsa ne yapabilirim?
Karbonhidrat, özellikle beyin yakıtı olarak kullanılan normal kan şekerinin ve kaslarda yakıt olarak kullanılan glikojen depolarının korunabilmesi için çok önemlidir. Uyku sırasında kan şekeriniz düşeceğinden dolayı azalan depoların yenilenmesi gereklidir yoksa performans zarar görecektir.
Karbonhidrat ağırlıklı bir kahvaltı saati için uygun plan saat 6 ile 8 arasıdır. Sonrasında eğer hala ihtiyaç duyulursa yeniden yatılabilir. Tahıl, ekmek, kek, meyve ve meyve suyu bu tür bir kahvaltı için, daha iyi konsantrasyonunuza yardım edecek ve sabah maçına daha hızlı cevap verecek mükemmel bir seçimdir. Ya da mutlaka bir gün öncesinden fazladan beslendiğinize emin olmanız gereklidir ki bu da, yağdan fakir bol porsiyonlu bir akşam yemeği ve zengin bir gece atıştırması ile sağlanabilir. Ancak sabah beslenmesinin enerjinizi sürdürme konusunda daha avantajlı olduğu söylenebilir.
Yarışma öncesi o kadar gergin oluyorum ki yiyecek falan düşünemiyorum. Bu durumda ne yapmalıyım?
Aktiviteden birkaç saat önce ve alışkın olunan yemeklerin tüketilmesi sürpriz bir mide rahatsızlığını önleyecektir. Birçok atlet yulaf ekmeği yada ılık yağsız sütlü mısır gevreğinden hoşlanır. Az yağlı krem peynir ile galeta, yoğurt, kek ve tost diğer yatıştırıcı karbonhidrat ağırlıklı seçimlerden bazılarıdır. Eğer katı besinlerin rahatsız edeceği düşünülürse, içecekler de yemek yerine tüketilebilir.
Herhangi bir içeceğin diğerlerinden daha üstün bir yanı yoktur . Yeter ki en az 300-500 kalori içeren bir sıvı tüketilsin.
Öğleden sonra o kadar acıktım ki, çabucak enerji kazanabilmek için şekerli bir bar yedim. Şeker performansıma zarar verir mi?
Çalışmalar göstermiştir ki direk şeker birçok insanın performansına pek de zarar vermemektedir. Mart 1987 Journal of Applied Physiology de yayınlanan bir çalışma, şiddetli bir egzersizden 4 saat önce yemek yeyip yine 5 dakika önce şeker tüketen sporcuların performansında yemek ve şeker yemeyenlere göre %20 fazlalık olduğunu görmüşler. Kahvaltı yapmayıp sadece şeker alanlarda %10 artış gözlenmiş.
Ancak egzersiz öncesi alınan şekere karşı duyarlılığı olan kimseler vardır . Bu insanlar ani şeker yükselmesine karşı vücudun cevabı ile egzersiz sırasında ani kan şekeri düşmesi yaşayabilirler. Bu durum da egzersiz yapan kişiyi halsiz bitkin düşürecektir. Bu yüzden “eğer çok istenirse” şekeri yarışmadan-egzersizden hemen 5-10 dakika önce almak daha emniyetli seçimdir. Bu süre vücudun şekere karşı istenmeyen cevabının gelişmesi için çok kısa bir süredir. Yada en az 45 dakika önce alınmalıdır ki bu sürede insülin düzeyi normale düşebilsin. Yine de daha garantili yol, çikolata, şekerli içecek gibi direkt şekerleri yarışma öncesi tüketmemektir
Direk şeker almak hiçbir şey yememekten daha iyidir. Fakat direk şekerler vücut için öncelikli yakıt değildir. unlu mamuller, muz, elma, yoğurt galeta meyve gibi atıştırmaların tercih edilmesi daha uygundur.
Karşılaşma sonrası nasıl beslenmek gerekiyor.
Yapılan çalışmalar tamamen tükenen enerji depolarının yerine konulmasının 20 saat alacağını gösteriyor. Ancak bu süre boyunca doğru zamanlama ve doğru besin seçimleri çok önem taşıyor. Performanstan sonraki ilk 1 saat içinde karbonhidrat oranı yüksek bir beslenme, depoların yenilenmesine büyük katkı veriyor. Bu nedenle bu süre içinde diyelim ki makarna pilav ağırlıklı bir yemek, bu mümkün değilse, peynirli bir sandviç, bir muz yada elma, bir çikolata iyi bir yardım sunacaktır. Sonraki süreçte yine karbonhidrat ağırlıklı besinlerle 2-3 saatlik aralıklarla gerçekleştirilecek bir beslenme en kısa sürede enerji depolarımızı yeniden doldurmamızı sağlayacaktır.
Yaz geliyor, havalar ısınıyor. Sıvı alımı, Su içmek ne kadar gereklidir, ne zaman ne kadar su almalıyım
Egzersiz sırasında vücut tarafından hareket için gerekli enerji üretilirken ek olarak ısı enerjisi de üretilir. Isınma (warm-up) sırasında vücudun sıcaklık derecesi 1 derece kadar artar. Başlangıçta bu ISINMA kan dolaşımının artmasını, eklem hareket açıklığının artmasını ve kas kasılmasının kolaylaşmasını sağlar. Eğer uygun soğuma sağlanmazsa bir süre sonra vücudun tahammül edebileceğinin üstüne doğru çıkmaya başlar. İşte bu noktada terleme yolu ile vücut soğutulur. Vücut konveksiyon yolu ile terin vücuttan buharlaştırılması sayesinde soğutulur. Özellikle sıcak havalarda, soğuma için bol miktarda terlemek gerekecektir. Üstüne üstlük nem oranı da yüksekse, ter çok zor buharlaşacağından vücut yeteri kadar soğutulamayacak ve refleks olarak, terleme fazlasıyla devam edecektir.
İşte bu sırada fazlaca su kaybı olur. Fazla su kaybı, kas fibril hareketlerini, eklem hareketlerini güçleştirir, çabuk yorgunluğa yol açar. İleri derecede sıvı kaybı sodyum, klor, potasyum vs. elektrolit dengesinin bozulmasına da yol açar. Kaybedilen sıvının en kısa zamanda yerine konulması gereklidir. Bu hem sağlık açısından yani sakatlanmanın önlenmesi, kas ağrılarının geciktirilmesi açısından, hem de ve yorgunluğun geciktirilerek , performansın artırılması açısından önemlidir.
Öncelikle egzersizden biraz önce 1 bardak kadar su ile ön tedbir alınmalıdır. Ardından eğer şartlar uygunsa egzersiz sırasında 20-25 dakikada bir yine 1 bardak sıvı tüketilmelidir. Her türlü yoğun egzersiz sonunda bol miktarda sıvı alınması kaybedilen suyun yerine konması açısından önemlidir. Pratik öneri; boğaz kuruluğu geçinceye kadar sıvı alımı, üstüne bir bardak daha. Profesyonel öneri; egzersiz öncesi ve sonrası tartılıp kaybedilen kilo miktarı kadar sıvıyı 1 saat içinde tüketerek eksiği karşılamaktır.
Tercih edilecek sıvılar ise; öncelikle su, istenirse sporcu içeceği olarak hazırlanan şeker miktarı fazla olmayan sıvılar da olabilir. Sporcu içecekleri % 6-8 karbonhidrat içerecek şekilde hazırlanmışlardır ve egzersiz sırasında ve sonrasında tüketilebilirler.
Egzersiz öncesi yemek önerisi
Hafif yemek
Makarna – spagetti
Çorba (yağsız-az yağlı, lifsiz- kabuksuz. Şehriye vs. )
Komposto
Izgara tavuk (çok istenirse)
Muz
Kahvaltı
Mısır gevreği, yağsız süt
Yağsız poğaça, kremasız kek kurabiye
Muz
Dr.İsmail Başöz


#7
|uğur duman|


Cevap: Futbolcuların beslenme programı+ Bilgiler
Sn.doktor
teşekkür ederiyorum.Ben İZMİR GALATASARAY FUTBOL OKULUNDA UĞUR DUMAN
Önümüzdeki florya seçmelerine hazırlanıyorum.Kondüsyonum ve beslenme düzenim biraz kötü tavsiyeleriniz için sağolun size bir soru sormak istiyorum 14 yaşındayım kilom 60 boyun 165 ile 170 arsında göbeğim dışa doğru belli oluyor bu bu yaşta normalmi


#9
|Meriç18|


Cevap: Futbolcuların beslenme programı+ Bilgiler
Sporcu beslenmesi oldukça önemli. 2008 olimpiyatlarında neden sıfır çektik sizce? Üstelik altın madalya sahibi sporcularımız bile sıfır çekti.
Elin adamı deli gibi beslenme programı uyguluyor. Usain Bolt rüzgarla yarıştı, rekorlar kırdı. Abd'Li yüzücüler öyle. Hepsi de beslenmenin ve teknolojinin öneminden bahsetti. Yalnız günümüzde normal beslendiğimiz, bizim sağlıklı sandığımız gıdaların hepsi de miyadını doldurdu.
Benden söylemesi. Eskiden gördüğümüz uzay filmleri gibi olacak her yer... Astronotlar yemek haplarıyla besleniyor ya hani, onu kastediyorum işte. Bu sonuca da şöyle vardım ki, çoğu uzman da aynı şeyi söylüyor aslında.
Sağlıklı sandığımız gıdalara bir bakalım haydi:
Beyaz peynir: İçinde kireç
Kaşar Peynir: içinde patates
Zeytin: Siyah boya
Domates vb. sebzeler: GDO, horman, tarım ilaçları
Bal: Sırf şeker olan sahte ürün
Tavuk: Normalde bir senede büyüyen civciv, hormon verilerek 2 haftada büyüyor!!!!!
Yumurta: Hormonlu tavuğu anladıysanız yumurtayı da anlarsınız
Et: Şişsin, ağır çeksin diye şiringa ile ilaç enjekte ediliyor
Kıyma: İçinde bol bol soya unu, soya eti
Yoğurt: Dışardan gelen süttozu, katılaşsın diye jelatin, kaymak tutsun diye margarin
Kırmızı toz biber: Kiremit tozu
Kepek ekmeği: Kakao Salam, sucuk, sosisi söylememe gerek var mı? Ne kadar üzücü öyle değil mi?
Eskiden bir tabak kuru fasulyeden alınan Lif miktarı artık 5 tabak kuru fasulyeden elde ediliyor. Besin değerleri oldukça düştü. Daha da kötüye gidiyor. Hızla artan nüfus, ticaret için insan sağlığının hiçe sayılması, ayrıca trafikteki egsoz, fabrika dumanları, zehirleri, atıkları hep tarımsal alanların üstüne çöküyor.
Sağlıklı yiyecek artık yok, bunu böyle bilin! Parklarda, sahillerde koşan, spor yapan insanlar oksijen değil, egsoz gazı yutuyorlar, ama farkında değiller.
Şehirlerde sağlıklı yaşam yok arkadaşlar, farkına varın artık. Artık öncü spor kulüplerine bir bakın. Hepsi bir beslenme programından bahsediyor, ve hakikaten rekor kırıyorlar.
Peki ne ile besleniyorlar bunlar? Çünkü benim dediğim gibi, artık sağlıklı beslenme yok ki dünyada! Bunlar ne yiyorlar peki? Araştırdım tabii ki... Buldum da...
Adamlar artık hücresel, moleküler beslenmeyi tercih ediyorlar. Yani nano teknoloji ile... Bu, ne mi demek? Barcelona'lı Lionel Messi'ye bakın... Veya David Beckham'a bakın...
Ünlü yüzücüler, bisikletciler... Hepsini araştırdığımda ortak bir noktada yakaladım hepsini... Özellikle de bana en büyük tiyo'yu Messi verdi...Bir röportajında, ne ile beslendiğini söylemişti...
İşte oradan yola çıktım, Türkiye'de ve dünyada kimlerin böyle beslendiğini öğrenmiş oldum... Sanırım önümüzdeki 10 yılda tüm insanlar böyle beslenmek zorunda kalacak.. Artık sofrada yemek yeme devri bitecek gibi
( Ne mi yiyorlar? Az önce uzay filmlerinde bahsetmiştim ya, o işte... Yani takviye gıdalarla.... Yani lif, yani protein, yani karbonhidrat, anti oksidan, yağ yakıcılar, omega 3 gibi kalp-damar açıcı, beyin damarlarını açan, zekayı, hafızayı güçlendiren tabletler, kanser hücrelerinin yok almasını sağlayan pek çok tablet bu gidişle hayatımıza girecek.
10 yıl sonra sabah kahvaltısında tam ihtiyaçlarımızı karşılayan bir shake içecegiz, bir iki tane tablet atacağız ağzımıza tamamdır. Öğlen, akşam da öyle...
Düşünsenize bir adet kuru fasuyle hapı, bir tane pilav hapı yutacağız, kokusu gelecek biraz damağımıza, burnumuza... ) İşin şakası bu ama buna benzer şeyler geliyor yavaş yavaş.. Seyrettiğimiz Amerikan bilim kurgu filmleri nedense 20-30 sene sonra hep gerçekleşiyor!!
Otomatik açılan fotoselli kapılar, görüntülü telefonlar, çizgi filmlerdeki Patriot füzeler ve dahası.... Hepsi gerçek oldu... Günümüzde hastalıkların çoğu hep beslenme kaynaklı biliyorsunuz. Kalp, damar, şeker, obezite, kanser gibi...
Stres, genetik gibi etkenler de var tabii ki ama %70-80 gibi ağırlıkta hep beslenme sorunları var. Bilimsel makalelerde okudum bunları. Kendimiz de bakınca bunu anlıyoruz zaten... Son zamanlarda ülkemizde en çok hangi ölümler var?
Trafik kazası gibi fiziksel etkenleri kastetmiyorum ama... Ağırlıkla ölümler şöyle: Kalp, damar, kanser. (Şeker, kolesterol, obezite, tansiyon ise bunlara tuz biber ekliyor zaten!!) Moral bozucu konuştum ama maalesef böyle...
Artık Avrupa ve Amerika'daki bilimsel makaleleri, sporcuları takip ettiğim için ben de gıda takviyesi gibi ürünlere geçiş yaptım. Çok çok iyi gelmeye başladı, yüzümün rengi, ifadesi yerine geldi, güçlendim, kilo veriyorum çok şükür, enerjik oldum falan filan ama şöyle bir sorun var...
Evde sadece ben ve kalp hastası babam kullanıyor bu takviyeleri... Babam canavar gibi oldu valla, bahçede bile çalışıyor, hiç gögsünde kalp ağrısı olmuyor. Messi bize iyi örnek oldu aslında. Tiyoyu ondan aldım... Gel gelelim sorun şu:
Anneme de bu ürünlerden almamız gerekiyor, Çünkü çok sağlıklı olduğumuzu gördük. Annemiz de kullanmalı... Babaya var, anneye yok mu? Vicdanım rahat etmiyor tabii ki..
İyi ama anneme de bu ürünlerden alınca parasal sorunlar ortaya çıkıyor maalesef... En kral olan omega 3. Bir aylık kullanımı 70 lira Kalp krizleri için çok etkili olan biri var, 115 lira Ee, lif tablet var, o da çok iyi... Bağırsaklara yapışan toksinleri atıyor bu lifler. Bağırsak, kolon kanseri gibi şeyleri önlüyor...
Hay allah yaa.. Sırf anne, baba ve bana omega alsak 210 lira edecek...Bir de babaya kalp krizi için olanı alsak 335 lira etti... İşte en büyük sorun bu arkadaşlar. Baba emekli. 600 lira maaşı var... Ama çok memnun olduğu için kendine ve anneme almaya başladı. Bense allahtan sigarayı bıraktım 5 ay önce...
Aylık 100 lira cebimde kalıyor şu an... O parayı da sağlığıma ayırıyorum şimdi. Umarım gelecekte bu ürünler ucuzlar... Sevgilerle, sağlıklı günler
diliyorum herkese...
Konu Meriç18 tarafından (19-04-2011 Saat 10:23 AM ) değiştirilmiştir.


#11
|InNıqht|


Cevap: Futbolcuların beslenme programı+ Bilgiler
Alıntı:
Kardeşim İnternetten duyduğun Herşeye İnnanama.
|Etiketler|
|beslenme, futbolcu, futbolcu ne yemeli, futbolcu yemek listesi, profesyonel futbolcu beslenmesi, spor|
|Seçenekler|
|Stil|


Futbolcuların beslenme programı+ Bilgiler
Futbolcuların beslenme programı+ Bilgiler konusu, SPOR REHBERİM/Spor Genel bölümünde tartışılıyor .


|Konu||Kategori|
|Kedilerde Hamile Kediler'in Beslenme Programı||J-K-L|


|Konu||Kategori|
|Evden eve nakliyat||Liseler & Üniversiteler|
|Şehir ve Firma Rehberi||Tatil ve Oteller|
|Tatil ve Oteller||Seo|