“Orta–yoğunlukta” egzersizi tanımlamak, Harvard Health Newsletters
Her hafta en azından orta yoğunlukta 150 dakikalık fiziksel etkinlik yapın. Bu, fiziksel etkinlik konusundaki güncel olan tavsiye. “Orta yoğunluk” kısmı hariç anlaşılması yeterince kolay. Yürüme mi kastediliyor? “Enerjik” yürüme denen? Jogging?
San Dieogo Üniversitesi araştırmacısı Simon Marshall “modern yoğunluğu” hesaplamada yürümeye uygulanabilen pratik bir yöntem buldu: her dakikada en azından 100 adıma yakın.
Bu tanımı bulmak için Marshall ve arkadaşları 97 kadın ve erkekle çalıştı. Her biri yürüme bandında makina harcadıkları enerjiyi ölçerken saatte 2.4 milden 4.1 mile kadar dört kez dört farklı hızda yürüdü. Katılımcılar attıkları adım sayısı ölçülebilsin diye pedometre de taktı.
Karmaşık hesaplamalardan sonra araştırmacılar dakika başına en azından 100 adımın tamamlanmasının orta-yoğunlukta egzersizin alt sınırı olduğuna karar verdi (American Journal Of Preventive Medicine, Mayıs 2009).
Amaç 100
Bu sayı, dakikada 100 adım, yararlı bir rehberdir. Birkaç basit araç kullanarak adım atışınızın nasıl gittiğini görebilirsiniz: bir pedometre, bir saat, bir defter ve bir kurşun kalem.
Bir pedometre kemerinize ya da cebinize takıldığında, attığınız her adımı kaydeder. Bazılarının ne kadar yürüdüğünüzü ya da ne kadar kalori yaktığınızı söyleyen gelişmiş özellikleri vardır. 5-50 dolar arasında ucuz bir fiyata satın alabilirsiniz.
Adımlarınızı hesaplamak için pedometrenizi takın ve sevdiğiniz yöne doğru yürümeye başlayın. Isınmak için önce birkaç dakika yavaş yürüyün. Hazır olduğunuzda sayıyı pedometreye not alın. Tam olarak bir dakika yürüyün ve yeni sayıyı pedometreye not alın. Başlama sayısını son sayıdan çıkarın, bu bir dakikada attığınız adımdır. Daha da kesin bir hesaplama için beş dakika yürüyün ve attığınız adımları 5’e bölün.
Eğer dakikada yüzden fazla adım attıysanız harika, adım hızınızı tedrici olarak arttırmayı düşünün. Dakikada 100 adımın fiziksel sınırları olmayan sağlıklı insanlar için olduğunu aklınızda tutun. Ve bu yalnızca bir rehber -insanların orta yoğunlukta attıkları adım sayısı erkekler için dakikada 92-100 ve kadınlar için 91-115 arasında.
Orta yoğunluğu ölçen diğer yollar
Eğer etkinliğiniz orta yoğunluk zonundaysa bunu ölçmek için diğer yollar da var. Bir kalp monitörü kullanarak egzersiz yapın, kalp hızınız maksimum kalp hızınızın (220’den yaşınızı çıkarın) %50 ve %85’i arasındadır. Ya da “konuşma testi” yapın. Eğer normalden hızlı soluyorsanız ama gene de bir ya da iki cümleyi ya da sevdiğiniz bir şarkıyı yüksek sesle söyleyebiliyorsanız orta yoğunlukta bir egzersizdesiniz. Eğer bir cümleyi bitirmede zorlanıyorsanız yüksek yoğunlukta egzersiz yapıyorsunuz.
Haftada 150 dakikalık orta yoğunlukta bir egzersiz yapma bir çok insan için iyi bir seçim. Ancak, bu ne üst sınır ne de her insan için doğru. Bazı insanlar daha kısa zamanlı daha yoğun egzersiz yapmayı tercih edebilir. Eğer yürüme size göre değilse yüzme, su aerobiği, tai-chi, bisiklete binme, salon dansları, tenis ya da soluğunuzu hızlandıracak ve kalbinizi daha hızlı attıracak her hangi bir başka bir etkinliği deneyin.
~ Zen Budizm