Karbonhidratlar Ne İşe Yarar?
Biyolojik açıdan bakıldığında, karbonhidratlar belirli oranlarda karbon, hidrojen ve oksijen atomları içeren moleküllerdir.
Ancak beslenme dünyasında, bunlar en tartışmalı konuların başında geliyor.
Bazıları daha az karbonhidrat yemenin optimal sağlık için iyi bir yol olduğunu düşünürken bazıları yüksek karbonhidratlı diyetleri tercih eder.
Bu tartışmaların neresinde durursanız durun, insan vücudundaki karbonhidratların önemli bir rol oynadığını inkar etmek zor.
Bu yazı karbonhidratların temel işlevlerini anlatmaktadır.
Karbonhidratlar Vücudunuza Enerji Sağlar
Karbonhidratların başlıca işlevlerinden biri vücudunuza enerji sağlamaktır.
Yediğiniz gıdalardaki karbonhidratların çoğu sindirilir ve kan dolaşımına girmeden önce glikoza dönüşür.
Kandaki glikoz vücudunuzun hücrelerine alınır ve hücresel solunum olarak bilinen bir dizi karmaşık süreçle adenosin trifosfat (ATP) adı verilen bir yakıt molekülü üretmek için kullanılır.
Hücreler daha sonra ATP’yi çeşitli metabolik görevlere güç sağlamak için kullanabilirler.
Vücuttaki çoğu hücre, karbonhidratlar ve katı yağlar da dahil olmak üzere çeşitli kaynaklardan ATP üretebilir.
Ancak bu besinlerin bir karışımını yiyorsanız, vücudunuzdaki hücrelerin çoğu karbonhidratları birincil enerji kaynağı olarak kullanmayı tercih edecektir.
Enerjinin depolanmasını sağlarlar
Vücudunuz mevcut ihtiyaçlarını karşılayacak kadar fazla glikoz içeriyorsa, aşırı glikoz daha sonra kullanılmak üzere saklanabilir.
Bu depolanan glikoz formuna glikojen denir ve öncelikle karaciğer ve kasta bulunur.
Karaciğer yaklaşık 100 gram glikojen içerir. Bu depolanan glikoz molekülleri, vücuda enerji sağlamak ve yemekler arasında normal kan şekeri düzeylerini korumaya yardımcı olması için kana salınabilir.
Karaciğer glikojeninin aksine, kaslarınızdaki glikojen ancak kas hücreleri tarafından kullanılabilir. Bu yüzden yüksek yoğunluklu egzersizin uzun dönem yapılması hayati önem taşımaktadır.
Kas glikojen içeriği kişiden kişiye değişir ancak yaklaşık 500 gramdır.
Vücudunuzun ihtiyacı olan tüm glikozu aldığınızda ve glikojen depolarınız dolu olduğu durumlarda vücut aşırı karbonhidratları trigliserit moleküllerine dönüştürüp yağ olarak saklar.
Karbonhidrat Kasları Korumaya Yardım Eder
Glikojen depolanması, vücudunuzun tüm işlevleri için yeterli glikoz içerdiğinden emin olmasının birkaç yolundan sadece biridir.
Karbonhidratlardan oluşan glikoz eksik olduğu zaman, kas, amino asitlere ayrılabilir ve enerji üretmek için glikoz veya diğer bileşikler haline dönüştürülebilir.
Açıkçası, kas hücrelerinin vücut hareketlerinde aşırı önem taşımasından dolayı bu ideal bir senaryo değildir. Şiddetli kas kütlesi kaybı sağlıksız ve yüksek ölüm riski ile ilişkilidir.
Ancak, bu, vücudun beyine yeterli enerjiyi sağladığı bir yoldur, bu uzun süre açlık dönemlerinde bile enerji için biraz glikoz gerektiren enerjidir.
Diyette en azından biraz karbonhidrat tüketilmesi, bu açlıkla ilgili kas kütlesi kaybını önlemenin bir yoludur. Bu karbonhidrat kasların parçalanmasını azaltacak ve beyin için enerji olarak glikoz sağlayacaktır.
Vücudun kas kütlesini karbonhidrat içermeksizin koruyabileceği diğer yollar, bu yazının ilerleyen kısımlarında ele alınacaktır.
Sindirim Sağlığını Geliştirir
Şekerler ve nişastalardan farklı olarak, diyet lifi glikoz haline dönüştürülmez.
Bunun yerine, bu tür karbonhidrat mideden sindirilmemiş halde geçer.
İki ana lif türüne ayrılabilir : çözünür ve çözünmez.
Çözünür lif, yulaf, baklagiller, meyvelerin iç kısmı ve bazı sebzelerde bulunur. Vücuttan geçerken, su çeker ve jel benzeri bir madde oluşturur.
Bu, dışkının hacmini arttırır ve bağırsak hareketlerini kolaylaştıracak şekilde yumuşatır.
Dört kontrollü çalışmanın bir derlemesinde, çözünebilir lifin dışkı kıvamını iyileştirdiği ve kabızlığı olanlarda bağırsak hareketlerinin sıklığını artırdığı bulunmuştur.
Dahası, bağırsak hareketleri ile ilişkili gerginlik ve ağrıyı azaltır.
Öte yandan, çözünmeyen lif, dışkınıza hacim katarak ve sindirim sistemi yoluyla biraz daha hızlı hareket ettirerek kabızlığı hafifletmeye yardımcı olur. Bu tür lif, tahıl ve meyve ve sebzelerin kabukları ve tohumlarında bulunur.
Çözünmeyen lifin tüketilmesi de sindirim sistemi hastalıklarına karşı koruma sağlayabilir.
40.000’den fazla erkeği kapsayan bir gözlemsel çalışma, çözünmeyen liflerin daha yüksek bir alımının bağırsak hareketleri sırasında gerginlik sonucu bağırsaklarda torbalar oluştuğu divertiküler hastalık riskinin % 37 oranında daha düşük olduğunu bulmuştur.
Kalp Sağlığı ve Diyabeti Etkiler
Elbette aşırı miktarda rafine karbonhidrat tüketimi kalp için zararlıdır ve diyabet riskini artırabilir.
Ancak, bol miktarda diyet lifi yediğinizde kalp ve kan şekeri düzeylerinize yarar.
Çözünür lif ince bağırsağın içinden geçtikçe safra asitlerine bağlanır ve onların yeniden emilimi önler. Daha fazla safra asidi yapmak için karaciğer kolesterolü kullanır ve bu kolesterol kanda yok olur.
Kontrollü çalışmalar, günlük psyllium adı verilen çözünür lif takviyesi almanın “kötü” LDL kolesterolü % 7 oranında düşürebileceğini gösteriyor.
Ayrıca, 22 gözlemsel çalışmanın gözden geçirilmesi, günde tüketilen her bir ek 7 gram diyet lifi için kalp rahatsızlığı riskinin % 9 düştüğünü hesapladı.
Ayrıca lif, diğer karbonhidratlar gibi kan şekeri seviyesini yükseltmez. Aslında çözünebilir lif, sindirim sisteminizdeki karbonhidrat emilimini geciktirmeye yardımcı olur.
Bu, yemeklerden sonra kan şekeri düzeylerinin düşmesine neden olabilir.
35 çalışmanın gözden geçirilmesi, katılımcılar günlük çözünebilir lif takviyeleri aldığında açlık kan şekerinde önemli düşüşler olduğunu gösterdi.
Aynı zamanda, son üç ay boyunca ortalama kan şekeri düzeylerini gösteren bir molekül olan A1c düzeylerini düşürdü.
Lif, prediyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürmesine rağmen, tip 2 diyabetlilerde en güçlüdür.
Bu İşlevler İçin Karbonhidrat Gerekli Mi?
Gördüğünüz gibi karbonhidratlar birçok önemli süreçte rol oynar. Ancak, vücudunuzda bu görevlerin çoğunu karbonhidrat olmadan yürütmenin alternatif yolları vardır.
Vücudunuzdaki hemen hemen her hücre, yağdan ATP yakıt molekülü üretebilir. Aslında, depolanan enerjinin vücudun en büyük biçimi glikojen değildir – yağ dokusunda depolanan trigliserit molekülleridir.
Çoğu zaman, beyin neredeyse sadece yakıt için glikoz kullanır. Ancak, uzun süren açlık veya çok düşük karbonhidrat diyetlerinde, beyin ana yakıt kaynağını glikozdan keton cisimlerine, ayrıca basitçe keton olarak değiştirir.
Ketonlar, yağ asitlerinin dağılımından oluşan moleküllerdir. Vücudunuzun çalışması gereken enerjiyi vücuda vermesi için karbonhidrat yok olduğunda vücudunuz onları oluşturur.
Ketoz vücut, enerji için kullanılacak miktarda keton ürettiğinde gerçekleşir. Bu durum mutlaka zararlı değildir ve kontrol edilemeyen diyabetin ketoasidoz olarak bilinen komplikasyonundan çok farklıdır.
Beyin, keton yerine glikoz kullanarak, parçalanması gereken ve enerji için glikoza dönüştürülmesi gereken kas miktarını belirgin bir şekilde azaltır.
Bu kayma, insanlara birkaç hafta boyunca yiyecek olmadan yaşama imkânı tanıyan hayati bir hayatta kalma yöntemidir.
Ancak, ketonlar açlık zamanlarında beynin birincil yakıt kaynağı olmasına rağmen, beyin hala vücudun içindeki kas dökümü ve diğer kaynaklar yoluyla glikozdan gelmesi için enerjisinin yaklaşık üçte birini gerektirir.
Sonuç olarak;
Karbonhidratlar vücudunuzda birkaç önemli fonksiyona hizmet eder.
Size günlük görevler için enerji sağlarlar ve beyninizin yüksek enerji talepleri için birincil yakıt kaynağıdırlar.
Lif, sindirim sağlığını geliştirmeye yardımcı olan ve kalp hastalığı ve şeker hastalığı riskinizi düşürebilen özel bir karbonhidrat türüdür.
Genelde, karbonhidratlar çoğu insanda bu işlevleri yerine getirirler.
Ancak, düşük karbonhidratlı bir diyet izliyorsanız veya aldığınız bedin azsa, vücudunuz enerji üretmek ve beyninizi beslemek için alternatif yöntemler kullanacaktır.