Ergonomi çalışma ortamının fiziksel koşullarından kaynaklanan fiziksel ve zihinsel stresi azaltarak (sırt gerilmesi ya da karpal tünel sendromu gibi) kas-iskelet yaralanmalarını önler. Çalıştığınız ortamın fiziksel koşullarını ve kullandığınız araç ve gereçleri kendinize uygun hale getirerek yaralanma riskinizi azaltabilirsiniz. Yapılan işi, organizasyon, çalışan rotasyonu, görev çeşitliliği, hız ve kaliteye ilişkin talepler ve iş yapısı ve denetiminin sosyal yönleri dahil bütün süreçleriyle değerlendirmek de önemlidir.
Ara vermeden uzun süre yoğun çalışmak kas-iskelet yaralanmalarının riskini büyük ölçüde artırır. Düzenli aralıklarla mola verip bu molalarda germe egzersizleri yaparak tekrarlanan hareketlerden kaynaklanan yaralanma riskini azaltabilirsiniz. 3 ila 5 dakikalık molalar verin ya da 20 ila 40 dakikada bir yaptığınız işten başka bir işe geçin.
Çalıştığınız ortamın fiziksel koşullarını iyileştirmek için:
- İşinizi ve çalıştığınız ortamı düzenleyerek vücudunuzun herhangi belirli bir bölgesinde baskı oluşturmayacak bir pozisyonda rahat rahat oturun. Boynunuzu nötr pozisyonda tutabiliyor olmalı ve sürekli olarak yukarı ya da yana bakmamalısınız.
- Belinizi kullanmamaya çalışın. Kullandığınız araç ve gereçleri ulaşabileceğiniz yerlere koyun ki sık sık uzanmak ya da eğilmek zorunda kalmayın.
- Mümkünse duruş değiştirin.
- Bir işi yaparken 10 ila 15 saniyelik molalar verin. Örneğin, gözünüzü bilgisayar ekranından çekin ve başka bir yere bakın, ayağa kalkın ve kollarınızı gerin. Kısa molalar göz yorgunluğunu azaltır ve kas gerilmesini önler.
- Oturduğunuz sandalyeden kalkıp vücudunuzu, kol, omuz, sırt ve bacaklarınızı gerin. Otururken omuzlarınızı omuz silker gibi yukarı kaldırarak dinlendirin.
Eğer evde de iş yerindekine benzer aktiviteler yapıyorsanız tekrarlanan hareketlerin giderek artan etkisini önlemek için yukarıda önerilenleri mutlaka uygulayın.
Çalıştığınız ortamın fiziki koşullarını iyileştirmek için aşağıda sıralanan kişisel, fiziksel ve konfor ihtiyacınıza uygun işyeri ekipmanlarını tercih edin:
- Çalışma masası:
- Kağıt, ajanda ve diğer araç gereçlerin sığacağı büyüklükte olmalı ve masanın üzerindeki her şey kolayca erişilecek şekilde yerleştirilmelidir.
- Dizlerinizin üzerinde boşluk bırakacak ve bacaklarınızın sığacağı yükseklikte olmalıdır.
- Parlak olmamalıdır.
- Bilgisayar ekranı:
- Öne doğru eğilmeden görebileceğiniz şekilde ve temiz olmalı.
- Ekranın en üst kısmı göz seviyesinde ya da göz seviyesinin 15 derece altında olmalı.
- Bilgisayar ekranıyla aranızda bir kol boyu uzunluğundan az bir mesafe olmalı.
- Görme bozukluğu ve baş ağrısına yol açan göz yorgunluğuna karşı koruyucu kullanılmalıdır. Örneğin, parlamayı önleyen ekran koruyucular ekranın bir parçası olarak ya da ekranın üzerine yerleştirilerek satılır. Plazma ekranlar da diğer ekranlara kıyasla daha az parlama yapar.
- Kambur olmanızı önleyecek, omurganızın eğriliğini koruyacak bir sandalye tercih etmelisiniz.
- Destek sandalye:
- Yüksekliği ayarlanabilir olduğundan ayaklarınızı dinlendirebilirsiniz. Belinize uyguladığınız baskıyı azaltmak için ayaklarınızı zemine ya da bir tabureye iyice basarak destek alın. Bazıları sırta daha az baskı uyguladığı için hafif yatık pozisyonda oturmayı tercih eder. Ama objelere erişmeye çalışırken bu pozisyon omuz ve boyuna uygulanan baskıyı artırabilir.
- Belinizi destekler.
- Ayarlanabilir kol destekleri dirseklerin yanlara yakın olmasını sağlar. Eğer kol destekleri sizi rahatsız ediyorsa çıkarabilirsiniz. Kol desteği kullanmasanız da kollarınızın ve dirseklerinizin yanlarınıza yakın olması gerekir.
- Oturulacak kısım pamukla doldurulmuştur ve havadardır.
- Tekerlekleri beş adet olup devrilmeden kolayca hareket etmesini sağlar.
- Rahat kullanılabilen bilgisayar klavyesi:
- Klavyeniz dirseklerinizi açabileceğiniz (90 dereceden fazla eğilmeyecek) yükseklikte olmalıdır.
- Ayrılabilir, kıvrımlı ve döndürülebilir olmak üzere çok sayıda klavye çeşidi vardır. Yapılan araştırmalara göre bu klavye çeşitleri yaralanmaları azaltmamıştır ama kimileri bu klavyeleri daha konforlu olduğu için tercih eder. Eğer el, kol ya da boynunuzda ağrı hissederseniz işvereniniz size farklı klavye türleri verebilir. Herkesin konforlu bulduğu ve tercih ettiği klavye türü farklıdır.
- Birçok klavyenin bileklerin nötr, neredeyse düz pozisyonda durmasını sağlayan bileklikleri vardır. Sümenler sadece bileklerinizi kısa süre dinlendirmeniz içindir. Klavye kullanırken sümenlerden faydalanılmaz. Fakat bazıları klavye kullanırken de sümenlerden faydalanmayı tercih eder. Klavyede yazarken bileklerinizin nötr pozisyonda olması için bileklerinizi kaldırın. Bileklerinizi bilekliklerde dinlendirip sonra kaldırabilirsiniz. Klavye kullanırken ideal el ve bilek pozisyonu resmine bakın.
- Klavyenin eğikliğini ayarlayabilirsiniz. Bazıları düz ya da tepesi aşağıya doğru hafif eğimli klavyeyi daha konforlu bulur. Farklı eğiklik açılarını deneyerek size en uygun klavyeyi bulabilirsiniz.
- Bilgisayar faresi ya da işaret aygıtı kullanımı, iztopu fare ya da dokunmatik fare kullanımı gibi fazla bilek gücü gerektirmez ve bazıları için standart fareden çok daha rahattır. Başka işaret aygıt çeşitleri de mevcuttur. Fare ve iztopu kullanırken ideal el ve bilek pozisyonu resmine bakın.
- Kağıtlarınızı koyduğunuz çekmece ya da klasörün bilgisayar ekranıyla aynı seviyede olması gerekir. Böylece kağıtla ekrana bakarken gözleriniz odaklanma sorunu yaşamaz.
- İdeal oda sıcaklığı, görece sessiz bir ortam ve ofis ışıkları, güneş ışığı ve ya da bilgisayar ekranından parlama olmadan yeterli ışıklandırma olmalıdır.
- Konuşurken ya da başka bir iş yaparken sakarlık yapmamak için telefon kulaklığı kullanın.
- Ajanda vb şeyleri kolay erişebilmek için masanıza yakın bir yerde bulundurun.
Birçok insan dizüstü bilgisayarları ikincil ofis olarak kullanır. Dizüstü bilgisayar ana bilgisayarınız olmamalıdır. Dizüstü bilgisayara ek klavye bağlayarak bileklerinizi nötr pozisyona getirebilir böylece gerilmeyi azaltabilirsiniz. Eğer dizüstü bilgisayarınızı sık kullanıyorsanız, aşağıdaki ergonomik faktörleri uygulayın:
- Bir işi yaparken 10 ila 15 saniyelik molalar verin. Örneğin, gözlerinizi bilgisayar ekranından çekip ayağa kalkın ve kollarınızı gerin. Kısa molalar göz yorgunluğunu ve kas gerilmesini azaltır.
- Baş ve boynunuzu nötr pozisyonda ve bilgisayar ekranından 45 ila 75 cm uzakta tutun.
- Klavyeyi dirsek yüksekliğine getirin ve bileklerinizi görece düz tutmaya ve parmaklarınızı hafifçe bükmeye çalışın. Çalışırken kanepe ya da sandalyede oturuyorsanız kollarınızı desteklemek için dirseklerinizin altına yastık koyun.
- Dizüstü bilgisayarın klavyesinin üzerinde bulunan küçük dokunmatik fare ya da iztopu fare yerine harici fare kullanın.
- Dizüstü bilgisayarınızı yanınıza taşımanız gerektiğinde:
- Yanınıza gerekli olan şeyleri alın.
- Sapı ve askısı olan bir çantanın içinde taşıyın. İki askısı olan sırt çantaları en ideal olanıdır. Tek askılı çanta kullanıyorsanız, askıyı ters omzunuza asın. Böylece taşıdığınız yükü dengelemiş olursunuz.
- Mümkünse tekerlekli bir valiz kullanın.
- Ebeveynler çocuklarına aşağıda belirtilenleri uygulayabilirler. Çocuğunuz için çalışma ortamı hazırlamak istiyorsanız:
- Çocuğunuzun ekranı rahat bir şekilde görebilmesi ve klavye kullanırken omuzlarının yorulmaması için oturacağı sandalyenin yüksekliğini ayarlayın. Bu nedenle çocuğunuzu kalın bir kitap ya da sert bir yastık üzerine yahut bebek koltuğuna oturtabilirsiniz.
- Çocuğunuzun ayakları zeminde rahat değilse ayaklarını desteklemek için tabure (kalan bir kitap ya da sırt çantası) kullanın.
- Çocuğunuzun sırtına sert bir yastık koyarak onu sandalyenin önüne doğru itin.
- Çocuğunuzun bileklerini düz tutabilmesi için klavye, fare ve diğer ekipmanları ayarlayın.
- Bilgisayar ekranının parlama yapmasını önleyin.