Geçen haftanın egzersizini ne kadar yapabildiniz bilmiyorum ama ben yine de haftasonu yapmanız için bir program yazacağım:
8 set:
50m sprint
25m yüksek emekleme
25m lunge
50m ağırlık fırlatarak squat
Bunlar nedir diyecekler için açıklamalara geçeyim hemen. İlk egzersizdekileri tekrar etmiyorum.
Yüksek Emekleme: Evet, bildiğiniz bebekler gibi emekleyeceksiniz ama dizlerinizi yere deydirmeden. Şöyle gözükecek:
Lunge: Sürekli dizlerin üzerine çökerek yürümek. Aşağıdaki gibi ama aşağıda ağırlık var fotoğrafta. Sizde olmak zorunda değil.
Ağırlık fırlatarak squat: Teknik olarak squat yapılacak. Fakat ağırlık ile. Ağırlık olarak taş, hatta kum doldurduğunuz market poşetini dahi kullanabilirsiniz. Squatta yükselirken elinizdeki ağırlığı ileri fırlatacaksınız. (Çok ileri fırlatmayın ki maksimum sayıda yapabilin) Bunun için bulabildiğim görsel iyi değil çok ama idare eder.
Şimdi de yapılmışının videosunu koyayım ki tam otursun:
Şimdi de gelelim ben dışarlarda bunları yapamam, yakınımda bi okul bahçesi dahi yok, ille de evimde yapabilirimciler için versiyonlar:
50m sprint – Durduğunuz yerde koşu, dizleri karnınıza çekerek
25m yüksek emekleme – Fotoğraftaki pozda durup ayaklarınızı tek tek öne alabilirsiniz. Hatta bunu yaparken zıplayabilirsiniz de.
25m lunge: Geçen haftaki zıplama lunge gibi, fakat ayaklarınızı havada makas yaparak yapabilirsiniz
50m ağırlık fırlatarak squat: normal squatı, ağırlıklarla ve ağırlığı başınızın üstüne kaldırarak yapabilirsiniz.