Çok zayıfken daha sonradan oldukça kaslı insanlara dönüşen üç uzmanla konuştuk. Genetik olarak zayıflar nasıl kas kazanır?
Bilim insanları yakın zamanda öne çıkan bazı keşifler yaptı. Bizim güneşimizden 12 milyar kat daha büyük bir kara delik ve 2,5 milyon yıl önce yaşamış insanlığın atalarından yepyeni bir tür… Ancak zayıf erkekler her yerde ve hâlâ önemli bir buluşu bekliyorlar: Genetiğe lanet ederek ektomorfları mezomorfa çeviren mükemmel (ilaçsız) formül.
Beklemekten yorulup konuyu (ve dambılları) kendi kontrollerine aldılar. Özünde kobay faresi sayılırlar; fiziklerini değiştirme umuduyla çeşitli ağırlık çalışması tekniklerini ve yüzlerce egzersizi test ediyorlar. Birkaçı da kendisi için işe yarayan yöntemleri buldu. Tabii ki zirvedeki Schwarzenegger gibi görünmüyorlar ancak hepsi iki haneli kilolarla kas kazandı ve artık daha büyük beden kıyafetler alıyor. Bu yüzden, eskiden zayıf olan üç erkekle iletişime geçip bunu nasıl başardıklarını sorduk.
Olabildiğince Çok Sayıda Kası Çalıştırın
Rossendale’de bir döşemeci olan Mike Shannon, üç yıl önce 63,5 kilogramdı. Şimdi, 30 yaşındayken 20,5 kg daha ağır ve bu ağırlığın neredeyse hepsi kas.
SIRRI ŞU: Tek bir kas grubunu çalıştıran izole egzersizlerden hemen kurtulun. Birçok kas grubunu aynı anda çalıştıran squat, deadlift, bench press, row ve pull-up gibi büyük, bileşik egzersizleri yapın. “Eskiden ağırlık çalıştığımı düşünürdüm ama gerçekten çalışmıyormuşum,” diyor. “Tüm bu kas kütlesini kazanmak iki yıllık bir süreçti.”
Shannon, tüm kas gruplarını haftada iki kez, 3 günlük bloklar halinde çalıştırıyor. İlk blokta oldukça yüksek ağırlıklar ve düşük tekrarla çalışıyor, set aralarında uzun dinlenme molaları veriyor. Ardından bir gün dinleniyor. İkinci blokta daha hafif ağırlıkları 6-15 tekrar aralığında kaldırıyor ve set aralarında daha kısa molalar veriyor.
Lehman College’ın egzersiz bilimi bölümünden ve vücut geliştirme şampiyonu olan Yard. Doç. Dr. Brad Schoenfeld, Shannon’un program değişikliğinin neden işe yaradığını açıkladı: “Bileşik hareketler tek eklemli hareketlerden çok daha fazla kası çalıştırır. Birçok squat, deadlift, bench press, row gibi daha fazla kas kütlesi kazandıracak performanslarda, etkin olan çok sayıda sinerjist ve stabilizatör vardır,” diyor. “Dahası, ağır ve daha hafif günler, büyük olasılıkla kas liflerinin tam spektrumunda daha büyük bir gelişim sağladı.”
Shannon’un programı kas gerilimi yarattı ve bunun da kas kütlesi kazanmanın anahtarlarından biri olduğunu belirtiyor Fort Lauderdale, Florida’dan antrenörlerin antrenörü Nick Tumminello. Gerilim, ağır kaldırmaktan veya daha fazla kaldıramayacağınız noktaya kadar kaldırmaktan gelir. Ağır kaldırmak 1 tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın (RM) en az yüzde 85’iyle, 1 ila 5 tekrar aralığında çalışarak gerçekleştirilir.
Bu ağırlığı nasıl kaldıracağınıza gelirsek: “Daha yüksek ağırlıklarda onu yerden koparmalarını söylüyorum,” diyor Tumminello. “Ağırlık çok fazla olduğundan hızlı hareket etmeyecekler ancak amaç hızlı hareket etmek.” 1RM’nin yüzde 65 ila 85’iyle 6 ila 12 tekrar aralığında çalıştığınız daha hafif ağırlıklarda ise gerilim “technical failure” ile, yani teknikten ödün vermeden bir hareketi yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapmakla yaratılır.
Daha Fazlasını Yapın
Shannon gibi Pamana City, Florida’dan 24 yaşında, 1.86 boyundaki kişisel antrenör Brad Kelly de olabildiğince çok kası hedefliyor. Ancak onun program oluşturma yaklaşımı Shannon’unkinden büyük ölçüde farklı: “Kendim uydurmak istemedim,” diyor Kelly. “Bu yüzden klasik, eski tip vücut geliştirme kitaplarındaki tavsiyelere uydum.” Takip ettiği yazarlar arasında Steve Reeves, Bill Pearl ve Reg Park vardı.
İşe de yaradı. Kelly, yemek borusuyla ilgili problemler yüzünden lisedeyken yalnızca 45 kilogramdı. Sorunu düzelten ameliyat sonrası, bir deri bir kemik vücuduna kas eklemek istedi. Haftada üç kez, 90 dakika boyunca tüm vücut antrenmanı yaparak 102,5 kilograma kadar çıktı. Sporda her şeyini ortaya koyuyor ve her antrenman sonrasına tamamen bitmiş halde çıkıyor.
“Kimse zor kilo alanlar üzerine çalışma yapmadı,” diyor Schoenfeld, “ancak bir kası haftada birkaç kez çalıştırmanın, yani daha sık antrenman yapmanın önemli bir faktör olduğunu gösteren birçok anekdotsal kanıt var. Kasların büyümesi için zorlanması gerekir ve yüksek sıklıkta yapılan egzersizler daha büyük zorluğa eşittir. Schoenfeld, vücudunuzdaki her kas grubunu haftada en az 2 ila 3 kez çalıştırmanız için tüm vücut programı veya üst/alt vücut programı yapmanızı öneriyor.
Bunun Bir Sprint Değil, Maraton Olduğunun Farkına Varın
Brantford, Ontario’lu serbest metin yazarı Jason Pedley, üniversiteden sonra 66 kilogramdı. Antrenman yapmayı hayatının büyük bir parçası haline getirerek 91 kilograma kadar çıktı. Bu, aylar içinde gerçekleşen mucizevi bir dönüşüm değildi ancak şu an 39 yaşında olan Pedley’nin motivasyonunun artıp azalmasıyla birkaç yıl almıştı. “Bazı yıllarda pes ettim,” diyor Pedley. Diğer yıllarda ise ilerleme kaydetme konusunda gözü dönmüştü.
“Ayrıca haftada birkaç kez bir partnerle çalıştım ve birbirimizin gerçekten zorlanmasını sağladık,” diyor. Ancak “en önemli kısım, yapabileceğime inanmaktı. Birçok farklı vücut geliştirme kitabı okumaya başladım ve ağırlık çalışmalarına çok daha fazla odaklanmaya karar verdim.”
Pedley, antrenmanının hipertrofide veya kas kazanma tekrar aralığında yani 6-12 tekrarda kaldığından emin oldu. Bu tarz bir çalışma metabolik gerilim yaratır ki bu da kas kazanmak için gereken başka bir genel geçer prensiptir, diyor Tumminello. Yanmayı hissetmenizi sağlar.
Antrenmanınızdaki “Büyük Boşluğa” Konsantre Olun
“Büyük boşluk” diyerek yüzünüzdekini kastediyoruz ve onu yiyecekle doldurmanız gerekiyor. Ancak akıllıca doldurun. “Yapmanız gereken ilk şey, yemek,” diyor Schoenfeld. “Çoğu ektomorf’ta gördüğüm en büyük hata, kas kazanma kabiliyetlerini yeterli yiyecekle desteklemiyor olmalarıdır. Genellikle hızlı bir metabolizmaya sahip olurlar, bu yüzden vücutlarını yeterli yakıtla desteklemeleri gerekir.”
Kas kütlesi kazanmak için onun kılavuzuna göre her gün vücut ağırlığının her 450 gramı için 20 ila 25 kalori tüketilmelidir. Protein, her gün vücut ağırlığının her 450 gramı için 1 gram alınmalıdır. Schoenfeld, zor kilo alanların çoğunun aşırıya kaçmaktan endişelenmemesi gerektiğini söylüyor. “Tabii ki bir ton yağ kazanmak istemezsiniz ancak ektomorflar olarak genellikle herhangi bir şekilde kilo almakla ilgili probleminiz vardır.”
Shannon, beslenmeye dikkat etmeye başladığında kas kütlesinde büyük bir fark gördü. “Makrobesinlere odaklanmaya karar verdim,” diyor. “Aldığım karbonhidratlar ne kadar yüksek olursa o kadar iyi performans gösterdiğimi fark ettim. Aynı farkı daha yüksek veya daha düşük proteinle pek göremedim. Yağ alımımı ise her zaman ortalama tuttum.”
Shannon artık makrobesinlerini yakından takip ediyor ve şu anki hesabına göre toplam kalorilerinin yüzde 24’ünün proteinden, yüzde 57’sinin karbonhidrattan ve yüzde 19’unun yağdan olduğunu söyledi. Yağ kazanmak değil, kas kazanmak için yeterli besin almaya gelirsek, kas kazanırken yağsız kaldığından emin olmak istediğinden güncel vücut ağırlığını korumak için gereken seviyenin yüzde 10 ila 15 üstünde olacak şekilde kalorilerini dikkatle izledi.
Diğer yandan Pedley, daha çok bir Zen stratejisi izledi. “Makrolar üzerine endişelenmek istemedim ve sadece sağlıklı beslenme olarak bildiğim şeye odaklandım. Bu da beni hiç kötü yola saptırmadı,” diye açıklıyor. “Kalorileri saymadım ancak doğru miktar olduğunu hissettiğim kadar yedim. Eminim çoğu zaman biraz fazla kalori aldım.”
SÖZÜN ÖZÜ: Başarıya ulaşmak için beslenme programınızı ufak ayrıntılarına kadar ölçmek zorunda değilsiniz. Yalnızca yediğinizden, çok fazla yediğinizden emin olun. Tumminello’ya göre, kas kazanırken aynı anda yağ da kaybedebilirsiniz ancak ne kadar yağsızsanız bu o kadar zordur.
“Programlamanızı tek bir yöne odaklamanız daha zekice olur,” diyor ve tutkulu olanların ya bulk’a ya da definisyona girmesi gerektiğini ancak ikisini bir arada yapmamasını tavsiye ediyor. Önce kas kazanma süreci gelir ve dikkatle yapılması gerekir. Kas kazanımı yavaşça gerçekleştiğinden kalori fazlanızı kazanabileceğiniz kas kütlesine göre ayarlamanız gerekir. Çok fazla kalori alırsanız aynı zamanda bir miktar yağ da kazanırsınız.
Kas kazanmada bir platoya eriştiğinizi düşünüyorsanız definisyona geçin. Bu, daha büyük bir fiziği ortaya çıkarmak için yağ yakmanıza izin verir. Bunu, ortalama miktarda ancak sabit ilerleyen bir kalori kısıtlamasıyla yaparsınız.
12 dakikalık kol antrenmanı
Bisepslerinizi ve trisepslerinizi hiç olmadığı kadar hızlı çalıştıracaksınız.
İlk 90 saniye boyunca 3 zorlu curl varyasyonunu, her biri 30’ar saniye olacak şekilde muntazam tekrarlarla yapabildiğiniz kadar yapacaksınız. İlk olarak klasik curl hareketi gibi ağırlığı omuz seviyenize kaldırın ve ardından önce çenenize, sonra da alnınıza doğru götürün.
Bu farklı seviyelere kaldırma durumu, daha fazla omuz fleksiyonu (biseps kaslarınızın üç önemli işlevinden biri) yaratır ve bu sayede kaslarınız daha fazla çalışır. Tekrarları yaparken omuzlarınızı silkmediğinizden emin olun.
Son 90 saniyede ise trisepslerinize yükleneceksiniz. Harekete, en zayıf pozisyondan (tek eklemli-izole) başlayıp, sonrasında daha güçlü bir pozisyona (çok-eklemli, bileşik) geçerek, her 30 saniyede bir kaslarınıza yüklenmiş olacaksınız. Bu da tekrarlarınızın kaslarınızdaki metabolik stresi arttırmasına yardımcı olacak.
Özetleyecek olursak; talimatlar şöyle:
Hareketleri 30’ar saniye yapın. Aralarda çok az ya da hiç dinlenmeyin:
- Curl to shoulder
- Curl to chin
- Curl to forehead
- Skull crusher
- Face press
- Chest press
1 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.
Yağ yakmak için antrenman programı!
Yağları yakmak için antrenman programı arayanlara özel olarak hazırlandı: Yağları imha eden program karşınızda!
Bu savaşta kimileri Oreo gibi lezzetli yiyeceklerden uzak durma stratejisini benimserken, kimileriyse saatlerce koşma yöntemini seçer. Bu muharebeden galip çıkmanın başka yolları da olduğunu ifade eden kişisel antrenör Gideon Akande, bu ayın programıyla amacınıza eğlenerek ulaşabileceğinizi söylüyor.
Men’s Health dergisi için Riptensity isimli vücut ağırlığı antrenman videoları hazırlayan Akande, vücudunuzu farklı varyasyonlarda çalıştırarak şelale gibi terlemeniz gerektiğini söylüyor. Haftada üç kez yapacağınız bu antrenman programı, daha önce aklınıza bile gelmeyen düzlemlerde hareket etmenizi sağlayacak. Akande’nin hazırladığı hareketlerle metabolizmanızda ve zihninizde uyarılma yaratarak nabzınızı büyük kalori yangınları için uygun değere taşıyabilirsiniz. Bu tür antrenmanları Chicago Golden Gloves şampiyonluğu döneminde dövüşçü formunu korumak için kullanan Akande, aynı etkiyi kendi üzerinizde yaratabileceğinizi söylüyor.
TALİMATLAR:
Antrenmanı haftada üç ya da dört gün yapın. Çalışmadığınız günlerde ise aktif bir yaşantı benimseyerek günde en az yarım saat yürüyün.
Yazın yaklaşmasıyla yağ yakma antrenmanları arayanların da sayısı artıyor.
Kendi vücut ağırlığıyla antrenman yapmayı sevenler bu programı çok sevecek ancak sadece iki dambılla yağ yakma antrenmanı arayanları da unutmadık.
ISINMA
Egzersizi 45 saniye boyunca yapın ve 15 saniye dinlenin. Bu şekilde üç dakika boyunca ısının.
Plank Walkout Önce ayağa kalkın. Ardından ellerinizi zemine yerleştirin. Merkez bölge kaslarınızı sıkarak ellerinizle öne doğru yürüyün (a). Plank pozisyonuna ulaşıncaya kadar devam edin (b). Ellerinizi zemine yerleştirebilmek için dizlerinizi büktüyseniz, bu noktada dizlerinizi düzleştirin. Kısa bir süre durakladıktan sonra ellerinizle ayaklarınıza doğru geri yürüyün. Ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.
ANTRENMAN
Egzersizleri istasyon çalışması şeklinde yapın. Her bir hareketi 45 saniye boyunca yapın ve 15 saniye dinlenin. Toplamda beş tur yapın ve tur aralarında bir dakika kadar dinlenin.
1- Pushup to Side Plank Kick-Through
Şınav pozisyonu aldıktan sonra göğsünüzü zemine doğru yaklaştırın. İlk şınavınızı çektikten sonra sağ elinizi tavana doğru uzatın. Bu esnada vücudunuzu da aynı yöne doğru çevirerek side plank pozisyonuna geçin. Destek için sol bacağınızı vücudunuzun altından sağınıza doğru uzatın. Tekrar şınav pozisyonuna dönerek ilk tekrarınızı tamamlayın. Her tekrarın sonunda tarafları değiştirin.
2- Lateral Lunge to Knee-Tuck Jump
Ayağa kalktıktan sonra sağınıza doğru adım atarak ağırlığınızı sağ bacağınıza yükleyin. Kalçanızı geriye doğru iterek sol bacağınızı düzleştirin (a). Hızlıca ayağa kalkarak sıçrayın ve havadayken sağ dizinizi yukarıya çekin (b). Yumuşak bir iniş yaparak ilk tekrarınızı tamamlayın. Hareketi 30 saniye boyunca sağ bacağınızla yaptıktan sonra, diğer 30 saniyeye sol bacağınızla devam edin.
EB DİYOR Kİ: “Lunge hareketini yaptığınız bacağınızın kaval kemiğini zemine dik tutun. Diz güvenliğiniz için böylesi daha iyi.”
3- Modified V-Sit to V-Sit
Zemine sırtüstü uzanarak kollarınızı başınızın arkasına doğru uzatın. Belinizle zemine baskı uygulayın. Ardından gövdenizi ve bacaklarınızı yerden kaldırarak dizlerinizi göğsünüze değdirin (a). Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu kez bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırarak ellerinizle ayak parmaklarınıza uzanın (b). Tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek ilk tekrarınızı tamamlayın.
4- Squat Pulse to Squat Jump
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizleriniz ve kalçanız yardımıyla üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın (a). Bu pozisyondayken önce beş cm yükselin, ardından beş cm alçalın ve bunu beş kez tekrar edin. Beşinci tekrardan sonra tam squat yapın ve ayağa kalkarak sıçrayın (b). Bunu da beş kez tekrar edin ve bu iki farklı egzersizi süre doluncaya dek sürdürün.
EB DİYOR Kİ: “Yapılan squat’ın derinliği kişiye göre değişkenlik gösterir. Zemine paralel oluncaya dek squat yapmaya çalışsanız da bu derinliğe ulaşamayabilirsiniz. Sorun değil. Önemli olan mümkün olduğunca alçalmaya çalışmak.”
5- Pushup to Croc Roll
Şınav pozisyonu alın (a). Göğsünüzü zemine doğru alçaltın. Yükselirken sağ elinizi yerden kaldırın ve göğsünüzü zeminden tavana doğru çevirin (bunun için sağ bacağınızı da yerden kaldırmanız gerekecek). Dönüş yaptıktan sonra kalçanızı kullanarak oturma pozisyonu alın (b). Bu şekilde bir an durakladıktan sonra bir dönüş daha yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardır. Her tekrarın sonunda tarafları değiştirin.
6- Reverse Lunge Windmill Skip
Ayağa kalkın ve sol ayağınızla geriye doğru adım atarak lunge yapın. Sol elinizi sağ ayağınızın üzerine yerleştirin (a). Bu esnada sağ elinizi mümkün olduğunca yukarıya kaldırın (b). Hareketi tersine doğru uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Her tekrarın sonunda tarafları değiştirin.
EB DİYOR Kİ: “Tekrarların tamamında göğsünüzü şişirin. Hem nabız değerinizi yükseltmek, hem de sırtınızın üst bölümünde esneklik yaratmak için buna ihtiyacınız var.”
Game of Thrones’un Dağ’ının antrenman sırları
Game of Thrones’un kelimenin tam anlamıyla “en büyük” yıldızı Thor Björnsson, gezegenin en kuvvetli adamı olabilmesini sağlayan kas, motivasyon, beslenme ve hatta dövme sırlarını açıklıyor.
1- TEKRARLARINI TAMAMLA
World’s Strongest Man yarışını kazanarak dünyanın en güçlüsü olduğunu ispat eden Björnsson’un bench press’teki son tekrarında hala sağlam kalabilmesi ailesi sayesinde. Sert geçen antrenmanlar, ter ve gözyaşı gibi bugüne dek sarf ettiklerini düşündüğünü söyleyen Björnsson, “Ayrıca kızım Theresa’yı düşünüyorum. Bu durum dövme yaptırırken de böyle,” diyor.
2- ALTINCI HİSSİNLE YE
Björnsson, Game of Thrones dizisinde Gregor Clegane isimli karakteri canlandırıyor ve bu karakter cüssesi nedeniyle Mountain (Dağ) olarak biliniyor. Ancak Björnsson her zaman bu kadar iri olmak istemiyordu. 2009 yılında yapılan Strongman yarışmasına aşık olan Björnsson, önüne gelen her şeyi yemeye başlayarak kilo aldı. Şu anda 30 yaşında ve 195 kilonun üzerinde olan Björnsson mutfakta da sıra dışı taktikler uyguluyor. Björnsson, “Beni sadece daha büyük hale getirecek değil, daha iyi bir sporcu olmamı sağlayacak yiyecekler yemeye çalışıyorum,” diyor. Günde altı öğün tüketen Björnsson, ilk olarak altı yumurta, altı parça bacon ve yulaf ezmesi tüketiyor. İzlandalı yıldızın diğer bir sırrı ise beyaz pirinç. Beyaz pirinci çok rahat sindirdiğini ifade eden Björnsson, “Bu sayede daha sık yemek yiyebiliyorum,” diyor.
3- DEADLIFT’İN İTİCİ GÜCÜ
450 kilogramın üzerindeki ağırlıklarla deadlift yapabilen Björnsson, bu geleneksel harekete dair hiçbir özel sır olmadığını biliyor. Björnsson’un deadlift hakkında verebileceği tek tavsiye, “hem itiş, hem de çekiş” yapmanız. Björnsson’a göre, deadlift yaparken halteri kendinize doğru çektiğinizi düşünmektense, ayaklarınızla zemini ittiğinizi hayal edin. Böyle düşünmek egzersiz esnasında kalçanızı zemine yakın tutmanıza da yardımcı olabilir.
4- BÜYÜK BAŞIN DERDİ
Kariyerinin başlarında çok hızlı gelişim gösteren fakat bu süreçte ön kolundaki bir sinire hasar verdiğini söyleyen Björnsson, “Bu sorundan kurtulmak için ameliyat oldum ve bu sebeple kolumda yara izi taşıyorum,” diyor. Kilonuz 200’e yakınsa ve dünyanın en güçlü adamı olmak için çabalıyorsanız, bunun bazı sonuçları olabilir.
5- BİR SEBEP BUL
Vücudunda 16 adet dövme bulunan Björnsson’un sol kaval kemiğinde, kalın barla 523 kilo deadlift yaparak rekor kıran Jón Páll Sigmarsson’un ilham veren “Deadlift yapamıyorsan yaşamanın hiçbir nedeni yok,” demeci yer alıyor. Sigmarsson’un World’s Strongest Man’i kazanan ilk İzlandalı olduğunu söyleyen Björnsson, “Kendisi bu yarışmayı toplamda dört kez kazandı. Sigmarsson o günden beri benim ilham kaynağım,” diyor.
6- YÜRÜYEN YİYİCİ
İki saatte bir yemek yiyen Björnsson için bu yemekleri sindirebilmek hiç de kolay değil. İzlandalı bu noktada bacaklarından yardım alıyor. Yemek yedikten sonra 10-15 dakikalık yürüyüşler yaptığını söyleyen Björnsson, “Bunu yapmak vücudum üzerinde olumlu etkiler yaratıyor,” diyor. Keza bilim de dev adamla aynı fikirde: Yapılan araştırmalar yemek yedikten sonra yürüyüş yapmanın kan şekerini kontrol ettiğini gösterirken, aynı zamanda yiyecekleri midenizden ince bağırsağınıza doğru göndermenize de yardımcı olduğunu ortaya koyuyor.
E-Bülten’e kayıt olun!
12 dakikalık kol antrenmanı
Düşük karbonhidratlı yüksek protein yemek
Yemek hazırlarken dikkat edilecekler
Arnold Schwarzenegger’e göre başarılı olmanın 6 sırrı
Her sabah yapmanız gereken 30 saniyelik esneme hareketleri
12 dakikalık kol antrenmanı
Popüler
-
FITNESS9 saat önce
12 dakikalık kol antrenmanı
-
FITNESS2 hafta önce
ÜÇ BOYUTLU KAS GELİŞİMİ
-
ERKEK AKLI1 hafta önce
Reaksiyon egzersizi
-
ERKEK AKLI2 hafta önce
Box Jump nasıl yapılır?
-
ERKEK AKLI1 hafta önce
Nasıl daha iyi tekme atılır?
-
ERKEK AKLI5 gün önce
DAYANIKLILIK ANTRENMANI
-
FITNESS6 gün önce
Pilometrik Antrenman
-
ERKEK AKLI2 hafta önce
Workout örnek antrenman