Kas yapmak için Antrenman Öncesi ve Sonrası Nasıl Beslenmeli?
Kas yapmak isteyenlerin en çok merak ettiği konulardan biri de antrenman öncesi ve sonrası nasıl beslenmeleri gerektiğidir. Antrenman öncesi ve sonrası beslenme, kas gelişimi için çok önemlidir. Çünkü antrenman sırasında kaslarımız glikojen adı verilen yakıtı kullanır ve kas proteinleri yıpranır. Antrenman sonrasında ise kaslarımız glikojen depolarını yeniler ve kas proteinleri onarılır ve büyür. Bu süreçleri desteklemek için doğru besinleri doğru zamanda almak gerekir.
Antrenman Öncesi Nasıl Beslenmeli?
Antrenman öncesi beslenmenin amacı, enerji seviyenizi yüksek tutmak, performansınızı artırmak ve kas yıkımını önlemektir. Bunun için antrenmandan 2-3 saat önce karbonhidrat ve protein içeren bir öğün tüketmeniz önerilir. Karbonhidratlar, kaslarınızın ana yakıt kaynağıdır ve kan şekerinizi dengeler. Proteinler ise kas protein sentezini artırır ve kas yıkımını azaltır.
Antrenman öncesi öğününüzde yağ ve lif miktarını az tutmalısınız. Çünkü yağ ve lif sindirimi yavaşlatır ve antrenman sırasında mide rahatsızlığına neden olabilir.
Antrenman öncesi öğününüzde tercih edebileceğiniz besinler şunlardır:
- Yulaf, yoğurt, meyve
- Yumurta, ıspanak, patates
- Et, pilav, sebze
- Meyve, avokado veya fındık ezmesi, protein tozu içeren smoothie
- Yoğurt, meyve, tahılsız granola
- Muz, peynir altı suyu protein tozu ve tam yağlı süt ile yapılmış protein shake
Antrenman Sonrası Nasıl Beslenmeli?
Antrenman sonrası beslenmenin amacı, kaslarınızın glikojen depolarını doldurmak, kas protein sentezini maksimize etmek, kas onarımını hızlandırmak ve toparlanmayı kolaylaştırmaktır. Bunun için antrenmandan hemen sonra veya en geç 1 saat içinde karbonhidrat ve protein içeren bir öğün veya atıştırmalık tüketmeniz önerilir.
Antrenman sonrasında da yağ miktarını az tutmalısınız. Çünkü yağ sindirimi yavaşlatır ve kaslara giden kan akışını engeller.
Antrenman sonrasında tercih edebileceğiniz besinler şunlardır:
- Tavuk göğsü, makarna, salata
- Ton balığı, tam tahıllı ekmek, marul
- Süt, muz, bal
- Lor peyniri, çilek, badem
- Protein tozu, su veya süt
Antrenman öncesi ve sonrasında yeterli miktarda su içmeyi de unutmayın. Su hem enerji üretimine hem de toksinlerin atılmasına yardımcı olur.
Kas yapmak için antrenman kadar beslenme de önemlidir. Antrenman öncesi ve sonrasında karbonhidrat ve protein alarak kaslarınızın ihtiyaç duyduğu yakıtı ve yapı taşlarını sağlayabilirsiniz. Böylece hem performansınızı hem de kas gelişiminizi artırabilirsiniz.