Süpersetler – iki hareketin dinlenmeden arka arkaya yapıldığı bir antrenman formatı – antrenmanınızın süresini uzatmadan daha fazla yoğunluğa ulaşmanın ideal bir yoludur.
Kişisel antrenör Joseph Khan, yağsız kas kütlesi kazanırken yağ yakımını optimize etmenize yardımcı olan dört süper seti temel alan bu atletik antrenmanı yarattı.
“Yoğunluk, gerilim altındaki süre, tüm vücut bileşik hareketler kullanılarak, patlayıcı güç, hız, toparlanma süresi ve tekrar aralıkları ile kalp atışlarınızın hızlanmasına ve kas liflerinizin fazla mesai yapmasına neden olacaksınız,” Khan diyor ki.
Dört süper setin her biri üç kez yapılmalı, ikinci hareketin tekrarları her sette azalmalıdır. Her süper setin ilk hareketi 12 kez patlayıcı bir şekilde yapılmalı, ardından ikinci hareket 10 tekrar boyunca yavaşça yapılmalıdır. 90 saniye dinlenin, ardından süper setteki hareketleri tekrar tekrarlayın, ancak bu kez ikinci hareketi sekiz kez yapın. Süpersetteki üçüncü ve son hamlede ikinci hamleyi altı kez tekrarlayın. Daha sonra bir sonraki süper sete geçin ve bu diziyi tekrarlayın.
Bu yaklaşım hem hızlı kasılan hem de yavaş kasılan kas dokularını uyarır, aynı zamanda vücudun farklı enerji sistemlerini kullanmasını gerektirir.
“Patlayıcı kısım diğer sporlara aktarılacak ve çoğu raket ve saha sporu gibi hızlı ivmelenme ile yüksek güç çıkışı gerektiren aktiviteler sırasında sporcunun yaralanma riskini azaltabilecektir.” Khan diyor ki.
Antrenman için ihtiyacınız olan tek şey bir set dambıl. Mükemmel formu koruyun ve yoğun bir şekilde antrenman yapın. Bu yüzden dinlenme sürelerine sadık kalın ve her biri biter bitmez tekrar yola çıkmaya hazır olun.
1A Alternatif dambıl koparma
Setler 3 Tekrar 12 Dinlenme 0sn
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve bir dambıl önünüzde yerde olacak şekilde ayakta durun. Merkez bölgenizi destekleyin ve çömelin, dambılı üstten kavrayarak, eklemleriniz öne bakacak şekilde kavrayın. Hareketi bacaklarınızla başlatın, yukarı doğru ilerleyin ve dambıl yükselirken dirseğinizi akıcı bir hareketle altına çevirin ve kolunuz uzayana kadar ağırlığı yukarı doğru bastırın. Ellerinizi dambıl üzerinde değiştirin ve hareketi tersten başlangıç pozisyonuna getirin. Boyunca düz bir sırt koruyun. Hareketi taraf değiştirerek tekrarlayın.
1B Dambılla Romen deadlifti
Setler 3 Tekrar 10, 8 , 6 Dinlenme 90sn
Dizlerinizi hafif bükerek ayakta durun, dambılları önünüzde tutun. Sırtınızı düz tutarak, dambılları indirmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, kalçalarınızı geriye doğru itin ve gövdenizi neredeyse yere paralel olana kadar indirin. Dambıllar dizlerinizin üzerinden ve kaval kemikleriniz boyunca kaymalıdır. Başlangıç pozisyonuna ulaştığınızda kalça kaslarınızı sıkarak ayakta durmaya dönmek için topuklarınızı itin.
2A Dambıl iticisi
Setler 3 Tekrar 12 Dinlenme 0sn
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız birbirine dönük ve dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde dambılları omuzlarınızda tutun. Sırtınızı düz ve göğsünüz yukarıda tutarak dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızı geriye doğru itin. Patlayıcı bir şekilde yükselmek için topuklarınızı itin ve dambılları başınızın üzerine bastırın. Dambılları omuzlarınıza indirin ve tekrar başlayın.
2B Dambıl baş üstü presi
Setler 3 Tekrar 10, 8, 6 Dinlenme 90sn
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olarak ayakta durun, dambılları omuzlarınızda tutun, ancak bu sefer avuçlarınız öne bakacak ve dirsekleriniz 90° bükülü olacak şekilde durun. ve yanlara doğru. Merkez bölgenizi destekleyin ve dizlerinizi hafif bir şekilde bükün. Üst vücudunuzu kullanarak her iki dambılı da yukarıya doğru bastırın – bacaklarınızla herhangi bir ivme oluşturmaktan kaçının. Dambılları kontrollü bir şekilde indirin.
3A Yürüme tahtası
Setler 3 Tekrar 12 Dinlenme 0sn
Ön kol plank pozisyonuyla başlayın, vücudunuzu ön kollarınız ve ayak parmaklarınızın üzerinde destekleyin, dirsekleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz omuzlarınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olacak şekilde başlayın. Vücudunuzu olabildiğince hareketsiz tutarak sol elinizle yukarı doğru itin ve sol kolunuzu düzleştirin, ardından aynısını sağ kolunuzla yapın. Önkol plank başlangıç pozisyonuna geri dönmek için her seferinde bir kolunuzu indirin. Yukarı ittiğiniz tarafı değiştirin.
3B Zemin basıncı
Setler 3 Tekrar 10, 8, 6 Dinlenme 90 saniye
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz olacak şekilde yere yatın (veya varsa bir ağırlık sehpasına). Dambılları göğsünüzün hemen üzerinde üstten tutuşla tutun. Hareketi güçlendirmek için kollarınızı ve göğsünüzü kullanarak dambılları kollarınız uzayana kadar kaldırın. Kontrol altında başlangıç pozisyonuna indirin.
4A Dambıl Pendlay sırası
Setler 3 Tekrar 12 Dinlenme 0sn
Dambılları ayaklarınızın her iki yanında yere koyarak başlayın. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve gövdeniz yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükün. Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde dambılları kaldırın. Merkez bölgenizi sıkı tutarak dambılları göğsünüze doğru getirmek için dirseklerinizi geriye doğru çekin. Dambılları kontrol altına alın, tekrar yere koyun ve tutuşunuzu bırakın.
4B Dambıl bükülmüş sıra
Setler 3 Tekrar 10, 8, 6 Dinlenme 90sn
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, dambılları avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yanlarınızda tutun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve gövdenizi 45°'lik bir açıyla bükün. açı. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından dambılları göğsünüzün yanlarına doğru kaldırmak için dirseklerinizi geriye doğru çekin. Tepe noktasında duraklayın, kürek kemiklerinizi sıkın, ardından kontrol altındaki dambılları başlangıca geri indirin.