ANTRENMAN ÖNCESİ BESLENME
Antrenman öncesi beslenme neden önemli?
Egzersizin süresi ve şiddeti ne olursa olsun, kaslar aktif olarak çalışacağı için sürekli olarak enerjiye ihtiyaç duyar. Bu da vücutta sürekli olarak yıkım demektir. Antrenman öncesi doğru besinlerle, doğru zamanda beslendiğinde;
- Kan şekerin düşmez.
- Performans boyunca hidrasyonun sağlanmış olur.
- Enerji kaynağı olarak proteinlerin kullanılması önlenir.
- Daha geç yorgunluk hissedersin.
- Antrenman sonrası toparlanmanı hızlandırır.
- Ve tüm bunlar da performansını artırır.
Yani antrenman için yakıt sağlamak performans üzerinde oldukça etkilidir. Yapılan antrenmanın türüne göre ne kadar enerji almanız gerektiği hesaplanmalı ve ona göre bir beslenme programı oluşturulmalıdır.
Antrenmandan ne kadar önce, ne yemeliyim?
Antrenman öncesi beslenmede en çok kafa karıştıran yerlerden biri burası. Aslında çok basit birkaç nokta var.
- Yemek yiyip hemen spor yapsam?
- Antrenmandan hemen öncesi beslenirsen, miden dolu olduğu için egzersiz sırasında bu seni rahatsız edecek, performansını olumsuz etkileyecektir. Bunu engellemek için beslenme saatin ara öğüne denk geliyorsa antrenmandan en az 30 dk önce, ana öğüne denk geliyorsa 1,5-2 saat önce yemelisin. Böylelikle miden dolu olmaz, hem de aç egzersiz yapamamış olursun.
- Protein mi almalıyım yoksa karbonhidrat mı?
- Ne yemen konusuna gelirsek; antrenman öncesi sana kolay enerji sağlaması için glisemik indeksi orta-düşük, az lifli besinler tüketebilirsin. Yüksek proteinli, yüksek yağlı ve yüksek lifli beslenirsen sindirimi daha zor ve geç olur.
- Peki su?
- Su her zaman var! Her zaman çok önemli! Antrenman öncesinde, antrenman sırasında, antrenman sonrasında… Yeterli hidrasyonu sağlamak fiziksel olarak pasif kişiler için önemlidir. Sporcular içinse çok daha önemlidir. Yeterli sıvı tüketmediğinde, performansını düşmesinden öte yaşamı tehdit eden problemler ortaya çıkabilir.
- Hep söylüyoruz: Kısa süreli egzersizlerde (< 1 saat) en iyi sporcu içeceği SUDUR
Sabah antrenman yapıyorum, ne zaman/ne yemeliyim?
Sabah uyandıktan sonra antrenman yapıyorsan, çok hafif bir şeyler atıştırıp başlamalısın.
Vaktim yok deme!
15 dakika daha erken uyan, 1 bardak süt ve 5-6 badem ile minik bir ara öğün yap!
- Aç karnına egzersiz yaptığında karbonhidrat depoların boş olduğu için direk yağlardan yanmaya başlar diye düşünüyorsan yanılıyorsun. Yağların yanmaya başlaması için en az 20 dakika geçmesi gerekiyor. Acil enerji ihtiyacı olduğunda vücudun glikozu kullanır. Karbonhidrat depoları azalmışken egzersize başlandığında ilk olarak mevcut glikoz kullanılacak ve bu yeterli gelmeyecektir. Karbonhidrat depon boşaldığı ve yağlar henüz yanmaya başlamadığı için, vücudun enerji kaynağı olarak proteinleri yani kaslarını kullanacak. Kısacası aç karnına egzersiz yaptığında yağlarım yansın derken daha çok kas ve su kaybedeceksin.
Peki aç egzeriz yapmanın hiç mi iyi yanı yok?
Var tabi…
Tek başına aç karna egzersiz yapmanın egzersiz sırasında yakılan yağ miktarı üzerindeki etkisini söylemek doğru olmaz. Yapılan çalışmalarda özellikle antrenmansız kişilerde, düşük yoğunluklu egzersizlerden önce karbonhidrat tüketiminin mitokondriye uzun zincirli yağ asitlerinin girişini azalttığı ve yağ oksidasyonunu yavaşlattığı görüldü [1-4]. Fakat, tükenmiş glikojen seviyeleri ile antrenman yapıldığında proteolizin arttığı ve kas kuvveti için potansiyel zararlı etkileri olduğu un unutulmamalısın [5].
Daha fazla yağ yakayım diye kaslarından ödün vermene gerek yok.
Unutma, önemli olan sonuca ne kadar çabuk ulaştığın değil, sonucun ne kadar sağlıklı ve kalıcı olduğudur.
Egzersiz sonrası nasıl beslenmen gerektiğini de merak ediyor musun?
Blogu takipte kal!
- Ahlborg G and Felig P. Influence of glucose ingestion on fuel-hormone response during prolonged exercise. J Appl Physiol 41: 683–688, 1976.
- Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, and Coyle EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E768–E775, 1997.
- Ivy JL, Miller W, Dover V, Goodyear LG, Sherman WM, Farrell S, and Williams H. Endurance improved by ingestion of a glucose polymer supplement. Med Sci Sports Exerc 15: 466–471, 1983.
- Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS,Gastaldelli A, Horowitz JF, Endert E, and Wolfe RR. Regulationofendogenousfat and carbohydrate metabolism in relationto exercise intensity.Am J Physiol 265(3 Pt 1): E380–E391, 1993.
- Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? Brad Schoenfeld, MS, CSCS Global Fitness Services, Scarsdale, New York