Daha iyi bir beyin için, sadece egzersiz yapın. Fiziksel aktivitenin zihnimizi nasıl değiştirdiğine dair iki önemli yeni çalışmanın mesajı bu. Birinde, bilim insanları binlerce insanın yaşamlarını, DNA'larını ve bilişsel becerilerini inceleyerek düzenli egzersizin çok daha keskin düşünmeye yol açtığını gösterdi.
Bir diğer çalışma ise egzersizin beyin için neden iyi olduğunu açıklamaya yardımcı oluyor. Araştırmacılar, sadece altı dakikalık yorucu egzersizin, yaşam boyu beyin sağlığı için gerekli olduğu bilinen bir nörokimyasalın üretimini beş katına çıkardığını buldular.
Çalışmalar, son zamanlarda çokça tartışılan bazı araştırmaların, egzersizin düşünme ve hafızayı ne ölçüde desteklediği konusunda şüpheler uyandırdığı bir döneme denk geliyor. Ancak yaklaşık 350 bin kişinin verilerini analiz eden yeni bulgular, düzenli egzersizin bilişi geliştirebileceğine dair şimdiye kadarki en güçlü iddiayı ortaya koyuyor. Çalışmalardan birini yöneten Ottawa Üniversitesi'nde doçent olan Matthieu Boisgontier, bu çalışmaların kesinlikle egzersizin beyin için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri olduğu fikrini güçlendirdiğini söyledi.
BDNF seviyelerini artırıyor
Egzersizin beyinleri ve zihinleri yeniden şekillendirdiğine dair ilk ipuçları onlarca yıl önce fare çalışmalarında ortaya çıktı. Bu deneylerde aktif, koşan hayvanlar kemirgen zeka testlerinde hareketsiz farelere göre çok daha yüksek puanlar almış ve beyin dokuları beyin kaynaklı nörotrofik faktör veya BDNF olarak bilinen ve genellikle beyin için mucize olarak adlandırılan bir maddenin yüksek seviyeleriyle doldu. BDNF yeni beyin hücrelerinin ve sinapsların oluşmasını ve olgunlaşmasını sağlar. Beyni büyütür.
O zamandan beri insanlar üzerinde yapılan çalışmalar, beynin içine bakıp orada yükselip yükselmediğini görmek daha zor olsa da, egzersizin kan dolaşımındaki BDNF seviyelerini de yükselttiğini ortaya koydu. Bu arada, çok sayıda büyük ölçekli epidemiyolojik çalışma, daha fazla egzersizin daha iyi hafıza ve düşünme becerileri ve Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklar için daha az risk ile bağlantılı olduğunu keşfetti.
Yine de egzersizin insan beyniiçin gerçekten ne kadar etkili olduğu konusunda şüpheler var. Geçen yıl 500'den fazla yaşlı insan üzerinde yapılan bir araştırmada 18 aylık düzenli yürüyüş ya da diğer hafif egzersizlerin bilişsel açıdan çok az faydası olduğu tespit edilirken, Mart ayında yayınlanan geçmiş araştırmaların büyük bir incelemesi, egzersiz ve biliş üzerine yapılan birçok insan çalışmasının, egzersiz yapmanın beyin sağlığı açısından ikna edici faydalarını gösteremeyecek kadar küçük ya da sınırlı olduğuna işaret etti. Boisgontier, bazı bilimsel çevrelerde, yaşla birlikte zihinsel keskinliği korumanın bir yolu olarak egzersizi önermeye devam edip etmeme konusunda tartışmalar başladığını söyledi.
Dönüm noktası niteliğinde çalışma
Boisgontier ve meslektaşlarının geçen hafta Scientific Reports'ta yayınlanan çalışması, geleneksel gözlemsel araştırmaların ötesine geçmek ve egzersizin beyin becerilerini geliştirdiğini kesin olarak ortaya koymak için yeni ve karmaşık bir istatistiksel analiz türü kullandı.
İnsanları karakterize etmek ve sınıflandırmak için genetik varyasyonları kullanmanın yakın zamanda popüler hale gelen bir yöntemi olan DNA ve Mendel rastgeleliğine başvurdular. Her insan, bazılarının fiziksel olarak aktif olma olasılığına katkıda bulunduğu bilinen belirli DNA parçacıklarıyla ya da bu parçacıklara sahip olmadan doğar. Bu andan itibaren, hareket etmeye yatkın olan ya da olmayan biri olmak için doğamız tarafından rastgele seçiliyoruz. Diğer gen parçacıkları da bilişte benzer bir rol oynuyor.
Bilim insanları, egzersizi teşvik eden parçacıklara sahip olan veya olmayan kişilerin bilişsel becerilerinin, bilişle ilgili gen varyantlarına sahip kişilerin becerileriyle karşılaştırarak, egzersizin düşünme becerilerine ne ölçüde katkıda bulunduğunu ayırt edebilirler.
Genetik verileri incelendi
İki devasa sağlık bilgisi veritabanından, her yaştan yaklaşık 350 bin kişinin genetik verilerinin yanı sıra yaklaşık 91 bin kişinin fiziksel aktivite ve yaklaşık 258 bin kişinin bilişsel becerilerinin objektif ölçümlerini aldılar. Egzersiz yapmaya genetik yatkınlığı olan kişilerin tipik olarak egzersiz yaptıklarını ve egzersizleri en azından orta düzeyde ise düşünme testlerinde daha iyi puan aldıklarını buldular.
Tabii bu gen parçacıklarına sahip olmasanız bile egzersizden beyin faydaları elde edebilirsiniz. Boisgontier, egzersiz ve düşünme arasındaki etkileşimin nedenselliği gösterecek kadar güçlü olduğunu, yani bu büyük çalışmaya göre doğru egzersizin daha keskin zihinlerle sonuçlandığını söyledi.
6 dakikalık yoğun egzersiz BDNF'yi yükseltiyor
Diğer yeni çalışma, nispeten küçük olmasına rağmen, egzersizin beyni nasıl sağlıklı tuttuğunu açıklamaya yardımcı olabilir. Bu deneyde, 12 sağlıklı genç insan 90 dakika boyunca çok yavaş bir tempoda egzersiz bisikleti sürdü, ardından altı dakikalık aralıklarla 40 saniye boyunca pedal çevirdi ve 20 saniye dinlendi. Araştırmacılar her seanstan önce, seans sırasında ve sonrasında insanların kanlarındaki BDNF'yi takip ettiler. Ayrıca laktat seviyelerini de ölçtüler. Kaslar egzersiz sırasında, özellikle de yorucuysa, genellikle laktik asit olarak adlandırılan laktat salgılar. Bu asit beyne ulaşabilir ve beyin tarafından yakıt olarak emilebilir.
Farelerde yapılan geçmiş çalışmalara göre hayvanların beyinleri şeker yerine laktat emmeye başladığında, daha fazla BDNF pompalamaya başlıyor. Şimdi, araştırmacılar insanlarda da benzer bir şeyin olduğuna dair işaretler buldular. Kolay sürüş sırasında, yaklaşık 30 dakika sonra insanların kanlarındaki BDNF miktarları gibi laktat seviyeleri de hafifçe yükseldi. Ancak altı dakikalık sert, hızlı pedal çevirme sırasında ve sonrasında laktat yükseldi ve BDNF de arttı. Çalışmanın bir başka bölümünde 20 saatlik açlığın etkileri incelendi, ancak bunun BDNF üzerinde hiçbir etkisi olmadığı ortaya çıktı.
Çalışmayı yöneten Okanagan'daki British Columbia Üniversitesi'nde doktora sonrası araştırmacı olan Travis Gibbons, bu sonuçların egzersizin beyniniz için iyi olduğunu ve daha uzun süre ya da özellikle daha sert egzersiz yapmanın faydaları en üst düzeye çıkarabileceğini gösterdiğini söyledi.
Boisgontier de aynı fikirde. "Egzersiz ve beyin her zaman BDNF'yi sağlar" diyen Gibbons, grubunun çalışmasında hem orta hem de daha şiddetli egzersizin muhtemelen BDNF'de artışa neden olduğu için bilişi geliştirdiğini sözlerine ekledi. Gibbons, BDNF'nin egzersizden sonra ne kadar süre yüksek kaldığı, BDNF'yi yükseltmek için ideal egzersiz türleri ve miktarları, bunun yaş ve cinsiyetlere göre değişip değişmediği gibi sorular için daha fazla çalışma planlandığını söyledi. Ancak şimdilik bu araştırma hızlı ya da yavaş egzersizin düşünme yeteneğini güvenilir bir şekilde etkilediğini gösteriyor.