Son bir aydır uyku rutinim şuna benziyordu:
Kontakları çıkarın.
Dişleri fırçalayın ve diş ipi kullanın.
Dua et.
Kitap okumak.
Bant ağzı kapalı.
*Çizilmeyi kaydet*
“Ağzını bantla kapat? Gerçekten mi? Seni tuhaf.”
Evet, tuhaf ama benim tuhaflığımın bir yöntemi var.
fikri okumaktan aldım Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi, podcast için yazarı James Nestor ile röportaj yapmaya hazırlanıyor. Kitapta ve röportajımızda Nestor, özellikle uyurken ağzınızdan nefes almanın sizin için ne kadar kötü olduğuna dair araştırmaları paylaşıyor. Daha sonra geceleri kronik ağız solunumunuzu nasıl düzeltebileceğinize dair kolay bir ipucu paylaşıyor: öpücüğünüzü bantlayarak kapatın.
İşte bu yüzden işe yarıyor ve neden, ilk tuhaflık faktörü bir yana, kendiniz denemeyi düşünebilirsiniz.
Gece Ağızdan Solunumun Dezavantajları
Nestor nefes alma üzerine araştırma yaptığında, binlerce yıldır ve dünyadaki çeşitli kültürlerde, nefes almanın birincil yolu olarak burnun ağızdan daha fazla tercih edildiğini keşfetti. İlkinden solunan hava oksijen açısından daha zengindir ve burun pasajlarında nemlenir ve filtrelenir. Ağızdan nefes almak ise bu faydalardan yoksundur ve geceleri aşırı derecede meşgul olunduğunda aşağıdaki problemlere yol açabilir:
Horlama. Ağzınızdan hava solumak, boğazınızın arkasındaki yumuşak dokuyu burnunuzdan solumaktan daha fazla titretir ve bu titreşim horlamaya neden olabilir. Dahası, açık ağzınızdan nefes aldığınızda, diliniz tekrar boğazınıza düşerek solunum yolunuzu daraltır. Hava yolunuz daraldığında, soluduğunuz havanın boğaz dokusunda horlamaya neden olan yankılanmalar oluşturması daha olasıdır.
Horlama sadece eşinizi rahatsız etmez; özellikle daha ciddi bir uyku sorununun işareti olabilir. . .
Uyku apnesi. Uyku apnesi, uyurken nefesinizin kesildiği bir rahatsızlıktır. Solunumunuzun normalden daha sık durakladığı veya çok sığlaştığı dönemler yaşarsınız ve solunumdaki bu durmalar uykunuzu daha az dinlendirici ve onarıcı hale getirerek yorgunluk, yüksek tansiyon, stres, depresyon ve baş ağrıları gibi sayısız sağlık sorununa yol açar. .
Geceleri ağızdan nefes alma, uyku apnesine önemli bir katkıda bulunur. Yukarıda tartışıldığı gibi, uyurken ağzınızdan nefes aldığınızda, boğazınızdaki hava yolu daralarak horlamaya neden olur. Boğazınızın arkasındaki yumuşak doku tamamen çöktüğünde solunum yolunuz tıkanır ve uyku apnesi yaşarsınız.
Nestor, bir doktor tarafından burnunu tamamen tıkadığı ve sadece 10 gün boyunca ağzından nefes alabildiği bir deney sırasında bunu bizzat yaşadı. Daha önce sadece ara sıra horlayan kişi, her gece dört saat horlamaya başladı ve hatta obstrüktif uyku apnesi geliştirmeye başladı. Testler, uyanık olduğu saatlerde vücudunun daha fazla stres altında olduğunu ve kan basıncının 13 puan artarak onu birinci aşama hipertansiyona getirdiğini gösterdi. Ayrıca gün içinde özellikle yorgun hissediyordu.
Ağız kokusu. Uyandıktan sonra nefesiniz kirli bir bebek bezi yemiş gibi kokuyorsa, bunun nedeni muhtemelen bütün gece ağzınız açık yatmış olmanızdır. Tükürük, doğanın gargarasıdır. Kokuya neden olan bakterileri öldüren antibakteriyel maddeler içerir. Ağzınız açıkken uyuduğunuzda, kötü nefesi yok eden tükürük kurur ve kalktığınızda sabah nefesinizin kokmasına neden olur.
Periodontal hastalık. Diş etlerinizi sağlıklı tutmak, büyük ölçüde, düzenli bir fırçalama ve diş ipi kullanma rutinini sürdürme meselesidir (ikincisini yapmak her zaman kolay değildir; sonunda diş ipi kullanmayı nasıl bir alışkanlık haline getirdim). Ancak gece ağızdan nefes almayı durdurmak diş eti sağlığını da iyileştirebilir. Tükürük, ağzımızda diş eti iltihabına neden olan bakterileri öldürmeye yardımcı olur. Ve yine, geceleri ağzınız açık nefes aldığınızda, tükürük kurur ve bu küçük bakteriler çoğalıp iltihaplanarak diş etlerinizin iltihaplanmasına neden olabilir.
Geceleri Neden Ağızdan Nefes Alırız?
Gece ağızdan nefes almak bizim için çok kötüyse, neden yapıyoruz? Oral inhalasyona yönelik bu yaygın eğilimin arkasında birkaç faktör vardır:
Burun tıkanıklığı. Birçok insan, alerji veya soğuk algınlığı nedeniyle burunları tıkandığında ağızlarından nefes alır. Ama işin püf noktası şudur: ağzınızdan nefes almak burun tıkanıklığını artırabilir, bu da ağzınızdan daha fazla nefes almanızı sağlar. Bu bir kısır döngü!
Nestor, “Burun boşluğu tıkandığında hava akışı azalır ve bakteriler çoğalır” diyor. Nefes. “Bu bakteriler çoğalır ve enfeksiyonlara, soğuk algınlığına ve daha fazla tıkanıklığa yol açabilir. Tıkanıklık, tıkanıklığı doğurur, bu da bize ağızdan nefes almayı alışkanlık haline getirmekten başka bir seçenek bırakmaz.”
Nestor’un burnunu 10 gün boyunca tıkadığı ve onu sıkı bir ağız solunumu yapan kişi haline getirdiğinde, sinüslerindeki bakteriler arttıkça koklayıcısı giderek daha fazla tıkandı. Deneyi yürüten doktor sonunda fişleri çıkardığında, Nestor’un burun deliklerinden bir endoskop çalıştırdı ve çorba gibi bir tıkanıklık gördü.
Peki, tekrar burnunuzdan nefes alabilmeniz için ağızdan nefes almanın neden olduğu burun tıkanıklığının kısır döngüsünü nasıl kırarsınız? Dr. Jayakar V. Nayak – Nestor’un burun deliklerini tıkayan doktor – bazı şeyleri açmaya yardımcı olması için tuzlu burun spreyi ve düşük doz steroid sprey (Rhinocort gibi) ile başlamanızı önerir. Her ikisi de eczanelerde reçetesiz satın alınabilir.
Burnunuzdaki tıkanıklığı giderdikten sonra, uyurken tekrar nefes almaya başlayabilirsiniz.
Sapmış septum. İnsanların uyurken ağızlarından nefes almalarının bir başka nedeni de eğri bir septuma sahip olmalarıdır. Burun geçişleriniz arasındaki ince duvar merkezden uzaklaştığında, bir burun geçişini diğerinden daha küçük hale getirdiğinde ve hava akışını azalttığında sapmış bir septum oluşur. Bu durumdaki kişilerde tıkanıklık meydana gelme olasılığı daha yüksektir. Dekonjestanlar şeyleri temizlemeye yardımcı olabilir. Ciddi şekilde sapmış septumları düzeltmek için genellikle burun rekonstrüksiyonu gerekir.
Alışkanlık. Sıkışık değilseniz ve septum eğriliği yoksa, ancak uyurken hala ağzınızdan nefes alıyorsanız, nedeni muhtemelen öğrenilmiş bir eğilimdir. Belki bir çocukken ağzınız açıkken haftalarca veya aylarca uyumanıza neden olan ve bu alışkanlığı kazanmanıza neden olan kötü bir tıkanıklık nöbeti geçirdiniz.
Bu grupta olduğumu biliyorum. Çocukken, her sonbaharda ve kışta sinüs enfeksiyonlarına yakalanırdım ve yılın beş ayı boyunca, geceleri ağzımdan nefes almamı sağlayan tıkalı bir burnum olurdu. Otuz yıl sonra buradayım ve hala uyurken çoğunlukla ağzımdan nefes alıyorum.
Uyku apnesi yaşamadığım halde ara sıra horlarım, her sabah ağız kuruluğu ve kötü nefesle uyanır ve diş hijyenistinden diş eti iltihabım hakkında tsk-tsk alırım.
Peki gece uyurken ağzınızı açık tutarsanız, bilinçsiz ve dünyaya karşı ölü olduğunuzda bu alışkanlığı nasıl kırarsınız?
Küçük Bir Bant Parçası Gece Ağızdan Nefes Almayı Nasıl Durdurabilir?
Kolay. Ağzınızı kapalı tutar.
Buradaki fikir, bandın dudaklarınızı kapalı kalması için eğitmesi ve böylece öncelikle burnunuzdan nefes almanızdır. Sonunda, burundan nefes almak alışkanlık haline gelecek ve banda ihtiyacınız olmayacak.
Geceleri kapalı kalmak için ağzı eğitmek yeni bir fikir değil. İçinde NefesNestor, bazı Kızılderili kabilelerinde annelerin, bebekleri uyurken dudaklarını nazikçe kapatarak onları burunlarından nefes almayı eğittiklerine dair kayıtlar olduğunu belirtiyor. George Catalin adında bir 19. yüzyıl doktoru, aynı etkiyi elde etmek için geceleri Jacob Marley’in hayaleti gibi çenenize bir bandaj bağlamanızı tavsiye etti.
Son yıllarda ağzınıza özenle yapıştırabileceğiniz özel “uyku bandı” geliştirildi. Ancak nefes uzmanları Nestor’a daha basit ve çok ucuz bir yöntem önerdi.
Sadece biraz satın al hipoalerjenik mikro gözenekli bant yerel eczanenizden. Bir rulo sizi sadece bir dolar geri getirecektir. Uyumadan önce küçük bir kare yırtın – tek ihtiyacınız olan, posta pulu büyüklüğünde küçük bir şerit – ve onu kapalı dudaklarınızın tam ortasına yerleştirin. Buraya koymak ağzınızı bir arada tutar ve geceleri ağzınızdan nefes almanız veya öksürmeniz gerektiğini düşünüyorsanız, ağzınızın kenarlarında biraz boşluk kalmasını sağlar.
Yaklaşık bir ay önce geceleri ağzımı bantlamaya başladım ve sonuçlara hoş bir şekilde şaşırdım. İlk gece emin olmak için biraz garip hissettim. Gecenin bir yarısı neden ağzımı açamadığımı anlamaya çalışırken kopuk uyandığımı hatırlıyorum. Yarı uyanık halimde, kurumuş ve dudaklarımı kapatan bir tür yapışkan salgıladığımı sanıyordum, bu yüzden ağzımı gerçekten sert bir şekilde sildim ve bu sırada bandı çıkardım. Ertesi gece, sabaha kadar bant hala açıkken yaptım.
Kate benden horladığını bildirmedi ve ağzım daha az kuruyor ve eskisi kadar kötü kokmuyor. Ayrıca her zamanki alerjiye bağlı sinüs tıkanıklığımda bir azalma olduğunu fark ettim. Yatağa giderken tıka basa dolu olduğum birkaç gece geçirdim ve bandı ağzıma koyarken, başlangıçta birkaç dakikalığına boğuluyormuş gibi hissetmekle savaşmak zorunda kaldım (yanlarda o boşluk açıkken). kaset bana biraz hava verdi). Ama şaşırtıcı bir şekilde, bant bir süre açık kaldıktan sonra burun pasajlarım açılmaya başladı ve sadece burnumdan nefes alabiliyordum.
Genel olarak, bu garip deneyin benim için nasıl çalıştığından memnunum. Uyurken burnumdan nefes almak hayatımın kurallarını tamamen değiştirdi mi? Pek değil, ama yapması çok kolay bir şey olduğu ve makul miktarda artısı olduğu için bence buna değer. Tek dezavantajı, Kate ile yastık konuşmasını engellemesidir; Sadece bantlayıp yattığımda mırıldanma, homurdanma sesleri çıkarabiliyorum.
Geceleri ağızdan nefes alma alışkanlığını kırmayı planlamıyorsanız, en azından gün boyunca burnunuzdan nefes almaya odaklanmaya çalışın – bunu bilinçli olarak kontrol edebilirsiniz. Nestor ile yaptığım podcast röportajında, ağızdan nefes almaktan burun nefesine geçişin insanların nefeslerini ve bununla birlikte genel sağlıklarını iyileştirmek için yapabilecekleri en büyük şey olduğunu savundu.
Nefes alma hakkında daha ilginç bilgiler için Nestor ile yaptığım röportajı dinleyin: