Kemikleri Güçlendirmek ve Osteoporozu Önlemek İçin YemeKalsiyum, çoğumuzun diyetlerimizde gözardı ettiği kilit bir besindir. Neredeyse vücuttaki her hücre, sinir sistemi, kaslar ve kalp dahil bir şekilde kalsiyum kullanır. Hem erkek hem de kadınlarda yaşam boyu kemik sağlığı için temel bir yapı taşıdır ve diyetinizde yeterli kalsiyum almamak kaygı, depresyon ve uyku zorluklarına neden olabilir. Yaşınız veya cinsiyetiniz ne olursa olsun, diyetinize kalsiyum açısından zengin yiyecekleri dahil etmek, kalsiyum tüketenleri sınırlandırmak ve kalsiyumun işini yapması için yeterli miktarda magnezyum ve D ve K vitaminleri almanız çok önemlidir.
Kalsiyumun sağlığa faydaları nelerdir?
Diğer şeylerin yanı sıra, vücudunuz sağlıklı kemikler ve dişler oluşturmak, yaşlandıkça güçlü kalmasını sağlamak, sinir sistemi üzerinden mesajlar göndermek, kanın pıhtılaşmasına, kaslarınızın kasılmasına yardımcı olmak ve kalbin ritmini düzenlemek için kalsiyum kullanır. Diyetinizde yeterli kalsiyum almazsanız, vücudunuzun normal hücre işlevini sağlamak için kemiklerinizden kalsiyum alması, kemiklerin zayıflamasına veya osteoporoza neden olabilir. Kalsiyum eksikliği ayrıca sinirlilik, anksiyete, depresyon ve uyku zorluğu gibi duygudurum sorunlarına yol açabilir veya daha da kötüleşebilir. Diyetinizde yeterli kalsiyum almazsanız, vücudunuzun normal hücre işlevini sağlamak için kemiklerinizden kalsiyum alması, kemiklerin zayıflamasına veya osteoporoza neden olabilir. Kalsiyum eksikliği ayrıca sinirlilik, anksiyete, depresyon ve uyku zorluğu gibi duygudurum sorunlarına yol açabilir veya daha da kötüleşebilir.
Bu hayati fonksiyonlara rağmen, çoğumuz kalsiyum ve kemiklerimizi ve genel sağlığımızı en iyi nasıl koruyacağımız konusunda kafamız karıştı. Ne kadar kalsiyum almalısın? Nereden almalısın? Ve D vitamini, magnezyum ve kalsiyumun işini yapmasına yardımcı olan diğer besinlerle ne ilgisi var? Bu karışıklık, çoğumuzun önerilen günlük kalsiyum miktarını alamamamız ve 50 yaşın üzerindeki yaklaşık iki kadından birinin (ve dört erkekten birinin) 50 yaş üstü osteoporoz nedeniyle kemik kırması anlamına geliyor.
Diyetinizde yeterli kalsiyum almak sadece yaşlı insanlar için önemli değildir. 20'li yaşların ortalarına kemik kütlesi oluşturmaya devam ettiğimizden çocuklar, gençler ve genç yetişkinler için de hayati öneme sahip. O andan itibaren diyetlerimizde yeterli kalsiyum olmadan kemik kütlesini kaybedebiliriz. Ancak, yaşınız ne olursa olsun, kemiklerinize bakmak ve yediğiniz yiyeceklerden doğru miktarda kalsiyum almanız önemlidir.
Kalsiyum ve osteoporoz bağlantısı
Osteoporoz, kemik kütlesi kaybıyla karakterize “sessiz” bir hastalıktır. Zayıflamış kemikler nedeniyle, ciddi sağlık risklerine yol açan kırıklar yaygın hale gelir. Osteoporozu olan insanlar genellikle bir düşüşten sonra iyileşmezler ve kadınlarda, çoğunlukla 60 yaş ve üstü olanlarda en sık görülen ikinci ölüm nedenidir. Erkekler ayrıca osteoporoz geliştirme riski altındadır, ancak tipik olarak kadınlardan 5 ila 10 yıl sonra. Çoğu insan için osteoporoz önlenebilir niteliktedir ve diyetinizde yeterli kalsiyum almak başlangıç için ilk yerdir.
|Ne kadar kalsiyum gerekir?|
|Yaş||Erkekler||Dişiler|
|6 aya yenidoğan||200 mg / gün||200 mg / gün|
|6 ila 12 ay||260 mg / gün||260 mg / gün|
|1 ila 3 yıl||700 mg / gün||700 mg / gün|
|4-8 yıl||1.000 mg / gün||1.000 mg / gün|
|9 ila 18 yıl||1300 mg / gün||1300 mg / gün|
|19 ila 50 yıl||1.000 mg / gün||1.000 mg / gün|
|51 ila 70 yıl||1.000 mg / gün||1.200 mg / gün|
|71+ yıl||1.000 mg / gün||1.000 mg / gün|
|Kaynak: Ulusal Sağlık Enstitüleri|
Besin en iyi kalsiyum kaynağıdır
Doktorlar, günlük kalsiyum ihtiyaçlarınızı gıdalardan olabildiğince almanızı ve herhangi bir eksikliği gidermek için sadece düşük doz takviyeleri kullanmanızı önerir. Vücudunuz kalsiyumu gıdalardan takviye edebileceğinden daha iyi emebilir. Aslında, araştırmalar kalsiyum takviyesi alan insanların daha yüksek bir ortalama alım almasına rağmen kalsiyumlarını gıdalardan alanların daha güçlü kemiklere sahip olduğunu göstermektedir. Ayrıca, yüksek dozda kalsiyum takviyesi kullanmak böbrek taşı ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
İyi besin kalsiyum kaynakları
İyi kalsiyum kaynakları arasında süt ürünleri, yapraklı yeşil sebzeler, bazı balıklar, yulaf ezmesi ve diğer tahıllar, soya peyniri, lahana, yaz kabağı, yeşil fasulye, sarımsak, deniz sebzeleri ve tahıl ve portakal suyu gibi kalsiyumla güçlendirilmiş gıdalar bulunur.
|İyi besin kalsiyum kaynakları|
|Gıda||Porsiyon başına Milligram (mg)|
|Yoğurt, sade, az yağlı, 8 ons||415|
|Mozzarella, yarı yağsız, 1.5 gram|
Çedar peyniri, 1.5 ons
Süzme peynir, (% 1 süt yağı), 8 ons
Peynir, krema, normal, 1 yemek kaşığı
|333|
307
138
14
|Süt, yağsız, 8 ons|
Süt, azaltılmış yağ (% 2 süt yağı), 8 ons
Süt, tam yağlı (% 3.25 süt yağı), 8 ons
Soya sütü kalsiyum takviyeli 8 ons
|299|
293
276
299
|Yemeye hazır tahıl, kalsiyum takviyeli, 1 su bardağı||100-1,000|
|Sardalya, yağda konserve, kemikli, 3 ons|
Somon, pembe, konserve, kemikli katılar, 3 ons
|325|
181
|Tofu, sert, kalsiyum sülfatlı, 1/2 su bardağı|
Tofu, yumuşak, kalsiyum sülfattan yapılmış, 1/2 bardak
|253|
138
|Şalgam yeşillikleri, taze, haşlanmış, 1/2 su bardağı|
Kale, çiğ, doğranmış, 1 su bardağı
Kale, taze, pişmiş, 1 su bardağı
Çin lahanası, bok choy, çiğ, rendelenmiş, 1 su bardağı
Brokoli, çiğ, 1/2 bardak
|99|
100
94
74
21
|Kaynak: Ulusal Sağlık Enstitüleri|
Kalsiyum ve tam yağlı süt: Artıları ve eksileri
Süt ve diğer süt ürünleri yüksek oranda emilebilir bir biçimde çok fazla kalsiyum içerirken, bazı olumsuz yönleri olabilir.
Tam yağlı süt ürünleri genellikle doymuş yağ bakımından yüksektir. Birçok önde gelen sağlık kuruluşu, doymuş yağ alımınızı sınırlamanızı ve az yağlı veya yağsız süt gıdaları seçmenizi tavsiye etse de, artan bir araştırma bütünü, tam sütlü süt ürünleri yemenin daha az vücut yağına ve daha düşük obezite düzeylerine bağlı olduğunu göstermektedir. Az yağlı ve yağsız süt ürünleri de, tat kaybını telafi etmek için birçok gizli şekere sahip olma eğilimindedir; bu, sağlığınıza ve kilonuza, değiştirilen doymuş yağdan çok daha fazla zararlı olabilir.
Süt yüksek düzeyde östrojen içerebilir. Bazı çalışmalar sütte ve memede bulunan doğal östrojenler, prostat ve testis kanseri arasında olası bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Sorunun bir kısmı, ineklerin sentetik hormonlar ve antibiyotiklerle beslendikleri, sürekli hamile kaldıkları ve yılda 300 günden fazla süt sağdıkları modern süt uygulamalarıdır. İnek ne kadar hamile olursa, sütteki hormonlar o kadar yüksek olur. Organik süt, otla beslenen ve sentetik hormonlar veya başka katkı maddeleri verilmeyen ineklerden gelir, ancak organik süt hala doğal hormonlarda yüksek olabilir. Süt yağında hem doğal hem de sentetik hormonlar bulunduğundan yağsız süt çok daha düşük bir seviyeye sahiptir.
Bazı insanlar laktoz intoleranslıdır. süt ve süt ürünlerinde bulunan bir şeker olan laktozu sindiremedikleri anlamına gelir. Belirtiler hafif ila şiddetli arasında değişmektedir ve kramp, şişkinlik, gaz ve ishaldir. Neden olduğu rahatsızlığın ötesinde laktoz intoleransı, süt ürünlerinden kalsiyum emilimini de engelleyebilir.
Kalsiyum alımınızı artırmak için ipuçları
Günlük alımınızı artırmak için, kalsiyum bakımından zengin yiyecekleri birden fazla öğün veya atıştırmaya dahil etmeye çalışın.
Süt ürünlerinden diyetinize daha fazla kalsiyum eklemek için ipuçları
- Yulaf ezmesi veya başka sıcak kahvaltı gevrekleri yaparken su yerine süt kullanın.
- Domates, kabak, balkabağı, köri vb. Çorbalarda bulunan sıvıların bir kısmı için sübstitüe süt
- Birçok sosa süt eklenebilir veya Alfredo ve Béchamel sosu gibi soslarda baz olarak kullanılabilir.
- Tam buğdaylı krepler ve waffle'leri süt veya yoğurt kullanarak yapın.
- Sade yoğurt ile yaratıcı olun. Bir sos veya sos yapmak için kullanın veya ekşi krema yerine patatesler üzerinde deneyin.
- Bir meyve yüzüne süt veya yoğurt ekleyin. Dondurma için harmanlanmış smoothie'leri bile dondurabilirsiniz.
- Tatlı olarak veya atıştırmalık olarak peynirin tadını çıkarın. Çedar, mozzarella, Gouda, kriko, Parmesan veya daha önce hiç kullanmadığınız bir peynir çeşidini deneyin.
Kalsiyumunuzu süt dışı kaynaklardan almak için ipuçları
Yeşiller çorbalara, güveçlere veya tavalara kolayca eklenebilir. Lahana, lahana yeşili, şalgam yeşili, karahindiba yeşili, hardal yeşili, pancar yeşili, brokoli ve lahanayı tercih edin. Bunları ve diğer yemekleri sarımsak, fesleğen, kekik, kekik ve biberiye ile daha fazla besin eklemek için hazırlayın.
Yemek koyu yeşil yapraklı salata Yemeklerinle. Marmelat kalpleri, roka, tereyağlı marul, mesclun, su teresi veya kırmızı yapraklı marul deneyin (çok az besin değeri olduğundan dolayı maruldan kaçının).
Ekstra porsiyon sebze ekleyin yemeklerinize, yani kuşkonmaz, taze yeşil bezelye, brokoli, lahana, bamya, Çin lahanası.
En iyi salatalar veya kemikli konserve balıklarla sandviç yapmak, sardalye ve pembe somon gibi.
Yemeklerin bir parçası olarak fasulye / baklagiller kullanın. Güveçte, biberde, çorbada veya bir yemeğin protein parçası olarak harikalar. Tofu, tempeh, börülce, siyah fasulye ve diğer kuru fasulyeleri deneyin. Ayrıca edamame üzerinde aperatif yapabilirsiniz.
Güne yulaf ile başlayın. Çelik kesilmiş yulaf veya yulaf ezmesi dolgulu bir kahvaltı yapar. Eklenen bir yumruk için tarçın içerir
Fındık ve tohum üzerine atıştırma badem ve susam gibi. Bunları sabah yulaf ezmenize de ekleyebilirsiniz.
Tam tahıllı buğday ekmeği üzerine sandviç sipariş edin veya hazırlayın.
Kalsiyumun ötesinde: Sağlıklı kemikler için diğer besin maddeleri
Sağlıklı kemikler ve osteoporozun önlenmesi söz konusu olduğunda, sadece kalsiyum yeterli değildir. Vücudunuzun tükettiğiniz kalsiyumu emmesine ve kullanmasına yardımcı olan birkaç önemli besin maddesi vardır.
Magnezyum
Neden önemlidir: Magnezyum, vücudunuzun kemikleri güçlendirmek ve güçlendirmek ve osteoporozu önlemek için kalsiyumu emmesine ve tutmasına yardımcı olur. Vücudunuz magnezyum depolamakta iyi olmadığından, diyetinizde yeterli miktarda aldığınızdan emin olmanız çok önemlidir.
Ne kadara ihtiyacın var? Yetişkin erkekler için günde 400-420 mg. Yetişkin kadınlar için günlük 310-320 mg (daha fazla hamilelik sırasında).
Diyetinize daha fazla nasıl dahil edilmeli: Magnezyum fındık (özellikle badem ve kaju), tohumlarda (balkabağı, susam, keten, ayçiçeği), kepekli tahıllarda, deniz mahsullerinde, baklagillerde, tofuda ve ıspanak, İsviçre pazı, yaz kabağı, şalgam ve hardal yeşillikleri gibi birçok sebzede bulunur, brokoli, deniz sebzeleri, salatalıklar ve kereviz. Magnezyum atılımını artıran şekeri ve alkolü azaltın.
D vitamini
Neden önemlidir: D Vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur ve kandaki kalsiyumu düzenler.
Ne kadara ihtiyacın var? Günde 70, 600 IU (uluslararası birimler) yaşına kadar. Günde 70, 800 IU'dan fazla.
Diyetinize daha fazla nasıl dahil edilmeli: Vücudunuz güneşe maruz kaldığında D vitamini sentezler. Her gün güneşte en az 15 dakika dışarıda geçirin ve diyetinize, zengin süt, yumurta, peynir, müstahkem tahıl, tereyağı, krema, balık, karides ve istiridye gibi iyi D vitamini kaynakları ekleyin.
fosforlu
Neden önemlidir: Fosfor kemik oluşturmak için kalsiyumla çalışır. Fakat yine de dengeyi doğru yapmak önemlidir: çok fazla fosfor vücudunuzun daha az kalsiyum emmesine neden olabilir ve hatta toksik olabilir.
Ne kadara ihtiyacın var? Yetişkinler için günde 700 mg.
Diyetinize daha fazla nasıl dahil edilmeli: İyi kaynaklar süt ürünleri, balıklar (morina balığı, somon balığı, ton balığı), domuz eti, kümes hayvanları, mercimek, kuruyemiş ve öğütülmemiş tahıllardır.
K vitamini
Neden önemlidir: K Vitamini vücudun kalsiyumu düzenlemesine ve güçlü kemikler oluşturmasına yardımcı olur.
Ne kadara ihtiyacın var? Yetişkin erkekler, günde 120 mikrogram. Yetişkin kadınlar, günde 90 mikrogram.
Diyetinize daha fazla nasıl dahil edilmeli: Brokoli, Brüksel lahanası, koyu yeşil marul, lahana, lahana, günde bir veya daha fazla porsiyon yiyerek günlük K vitamini önerisini karşılayabilmelisiniz.
C vitamini ve B12 vitamini
Yeni araştırmalar, C vitamini ve B12 vitamininin kemik sağlığı ve osteoporozun önlenmesinde de önemli rol oynayabileceğini göstermektedir.
C vitamini yönünden zengin yiyecekleri tüketmek kemik kaybını önlemeye yardımcı olabilir. İyi kaynaklar arasında portakal ve greyfurt, çilek, kivi, mango, Brüksel lahanası ve yeşil biber gibi turunçgiller bulunur.
Çalışmalar ayrıca B12 vitamini düzeyleri ve kemik yoğunluğu ve osteoporoz arasında bir bağlantı bulduk. İyi B12 kaynakları arasında somon, mezgit balığı ve konserve ton balığı gibi deniz ürünleri ile süt, yoğurt, yumurta ve süzme peynir yer alır.
Güçlü kemikler oluşturmak ve osteoporozu önlemek için diğer ipuçları
Diyetinize kalsiyum bakımından zengin yiyecekler eklemenin yanı sıra, vücudunuzdaki kalsiyum depolarını tüketen yiyecek ve diğer maddeleri tüketerek, aldığınız kalsiyum miktarını minimize edebilirsiniz.
Tuz - Çok fazla tuz yemek kalsiyum kaybına ve kemik bozulmasına neden olabilir. Paketlenmiş ve hazır yiyecekleri, hızlı yiyecekleri ve genellikle sodyum bakımından yüksek işlenmiş etleri azaltın. Tuz yerine, yemeğin tadını arttırmak için otlar ve baharatlar kullanmayı deneyin.
Kafein - Günde 2 fincandan fazla kahve içmek kalsiyum kaybına neden olabilir. Kaybedilen miktarın, kalsiyum düzeyi düşük olan yaşlı insanlar üzerinde önemli bir etkisi olabilir. Etkilerini bir dereceye kadar sütlü kahve içerek tamponlayabilirsiniz.
Alkol - Alkol kalsiyum emilimini engeller ve vücudunuzun kalsiyum dengesini çeşitli şekillerde bozar. Alkol tüketiminizi haftada en fazla 7 içkide tutmaya çalışın.
Alkolsüz içecekler - Alkolsüz içeceklerdeki fosfatları dengelemek için, vücudunuz kemiklerinizden kalsiyum çeker, bu daha sonra atılır. Bunun yerine su veya kalsiyum takviyeli portakal suyu tercih edin.
Yaşam boyu kemik sağlığı için egzersiz anahtardır
Güçlü kemiklerin inşa edilmesi ve korunmasına gelince, egzersiz yapmak önemlidir, özellikle yürüyüş, dans, koşu, halter, merdiven çıkma, raket sporları ve yürüyüş gibi ağırlık kaldırma etkinlikleri. Yapmaktan hoşlandığınız bir şey bulun ve düzenli bir aktivite yapın.
Kalsiyum takviyeleri: Bilmeniz gerekenler
Yiyecekler en iyi kalsiyum kaynağı olmakla birlikte, beslenmenizde herhangi bir eksikliğin takviyelerle telafi edilmesi başka bir seçenektir. Ancak çok fazla almamak önemlidir.
Kalsiyum sitrat yüksek derecede emilebilir bir kalsiyum bileşiğidir.
Kalsiyum askorbat ve
kalsiyum karbonat kalsiyum sitrat kadar kolay emilmezler.
Kalsiyum takviyeleri hakkında akıllı olun
Bir seferde 500 mg'dan fazla almayın. Vücudunuz bir seferde yalnızca sınırlı miktarda kalsiyumu emebilir, bu nedenle gün boyunca küçük dozlarda kalsiyum tüketmek en iyisidir.
Yaş grubunuz için önerilen miktardan fazlasını almayın. Yiyeceklerden aldığınız kalsiyum miktarını dikkate alın. Ve unutmayın: daha fazlası daha iyi değildir; olabilir kalbe zarar ve başka olumsuz sağlık etkileri var.
Kalsiyum desteğinizi yiyecekle birlikte alın. Tüm kalsiyum takviyeleri en iyi gıda ile alındığında emilir. Besinlerinizi gıda ile birlikte almak mümkün değilse, kalsiyum sitratı seçin.
Saflık önemlidir. “Saflaştırılmış” yazan veya ABD'de iseniz USP (Amerika Birleşik Devletleri Farmakopesi) sembolüne sahip etiketleri olan kalsiyum takviyelerini seçmek en iyisidir. USP sembolü içermeyen rafine edilmemiş istiridye kabuğu, kemik unu veya dolomitten yapılan takviyeleri kullanmaktan kaçının çünkü yüksek seviyede kurşun veya diğer toksik metaller içerebilirler.
Yan etkilerin farkında olun. Bazı insanlar diğerlerinin yanı sıra kalsiyum takviyelerine tolerans göstermezler ve asit geri tepmesi, gaz ve kabızlık gibi yan etkiler yaşarlar. Asit toparlanması için kalsiyum karbonattan kalsiyum sitrat'a geçin. Gaz veya kabızlık için, sıvı ve yüksek lifli gıda alımınızı artırmayı deneyin.
Olası ilaç etkileşimlerini kontrol et. Kalsiyum, magnezyum ve K vitamini takviyeleri, kalp ilacı, bazı diüretikler, antasitler, kan sulandırıcıları ve bazı kanser ilaçları dahil olmak üzere aldığınız diğer ilaç ve vitaminleri etkileyebilir. Muhtemel etkileşimler hakkında doktorunuzla veya eczacınızla konuşun. Aç karnına aldığınız ilaçlar kalsiyum ile alınmamalıdır.
Önerilen Kaynaklar
Sağlıklı Beslenme - Yeni beslenme için bir rehber. (Harvard Tıp Fakültesi Özel Sağlık Raporu)
Osteoporoz - Önleme ve tedavi için bir rehber. (Harvard Tıp Fakültesi Özel Sağlık Raporu)
Kalsiyum: Kemikleriniz ve Sağlığınız İçin En İyisi Nedir? (Harvard Halk Sağlığı Okulu)
Kalsiyum ve D Vitamini: Her Yaşta Önemli (Ulusal Artrit ve Kas İskelet ve Deri Hastalıkları Enstitüsü)
Yazarlar: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson ve Jeanne Segal, Ph.D. Son güncelleme: Eylül 2018.