Herkes uykuya ihtiyaç duyar. İyi bir uyku, yaşadığımız stresi azaltır, yeniden şarj olmamızı sağlar ve vücudumuzu onarır; çok daha canlı biri oluruz.
Birçok insan için ortalama olarak yedi ile dokuz saat arası bir uyku yeterlidir. Ama herkes birbirinden farklıdır da; bazılarımız daha fazla, bazılarımız da daha az uykuya ihtiyaç duyar.
Diğer taraftan, uykuya dalmakta zorlanıyor ve uykunuzun yeterli olmadığını düşünüyorsanız, bu durumun sağlığınız ve gündelik yaşantınız üzerinde olumsuz etkileri olacağını da bilmeniz gerekiyor. Çok daha hızlı bir şekilde uykuya dalmak ve daha iyi bir uyku uyumak için yapabileceğiniz birçok şey var. Gündelik rutininiz uyku süreniz ve kalitenizde ciddi bir etkiye sahiptir.
Öncelikle, yatak odanızın iyi bir uyku için uygun olup olmadığına bakalım.
- Yatak odanız sessiz olmalıdır. Eğer dışarıdan gelen gürültüyü önleyemiyorsanız, bu rahatsız edici sesi bastırmak için sakin seslerin kaydedildiği CD’lerden ya da yumuşak müziklerden faydalanabilirsiniz. Ayrıca yatak odanızın karanlık olmasını sağlayın. Gerekli olduğu takdirde, koyu renkli perdeler takabilir ve göz bandı kullanabilirsiniz.
- Yatak odanız serin olmalıdır. Birçok insan için rahat bir uykunun gerektirdiği ortam sıcaklığı 18 derece civarındadır.
- Yatağınız rahat olmalıdır. Sizin için en uygun şilteyi saptamak için, yumuşak, sert ve orta sertlikle şilteleri deneyebilirsiniz. Ayrıca sertlik düzeyi ayarlanabilir şilteler de uygun bir seçenek olabilir. Diğer taraftan, memory foam’dan üretilen şilteleri ve farklı yastık seçeneklerini değerlendirebilirsiniz.
- Yatağınızı yalnızca yatak olarak kullanın. Yatağınızı yalnızca uyumak için kullanmalısınız; TV seyretmek, bilgisayarla çalışmak ya da diğer aktiviteler için değil. Yatağınızı yalnızca uyumak için kullandığınızda, beyniniz bu duruma kısa sürede alışır ve yatağa yattığınız anda uyumanız gerektiğini hissedersiniz.
İkinci olarak, kendinize bir takvim belirleyin. Yatağa gideceğiniz ve sabah uyanacağınız zamanı sabitleyin. Yatağa gitmek için en uygun zamanı belirleyin ve bu zamanı geçirmeyin. Aynı şekilde, sabahları da hep aynı saatte kalkmaya çalışın. Sabah uyandığınızda yorgunluk hissediyorsanız ve gün içinde performansınız düşüyorsa, akşamları uyku saatinizi daha erkene çekin. Ayrıca yatağa yattıktan sonra uzun süre uyanık kalıyorsanız, yatağa girme saatinizi daha da erkene çekebilirsiniz. Böylelikle zaman içinde sizin için en uygun uyku takvimini ortaya çıkarabilirsiniz.
Sizin için en uygun uyku saatlerini saptadıktan sonra, bu saatlere tam olarak uyum sağlamalısınız. Her gün, hatta haftasonları bile, aynı saatte yatağa gidin ve aynı saatte uyanın. Böylelikle vücudunuzu bir rutine sokabilirsiniz. Haftasonları geç saatlere kadar ayakta kalsanız bile, ertesi gün gene aynı saatte kalkmaya çalışın ve gün içinde yarım saat kestirin. Ayrıca kestirmek için akşamüstü beşten önce bir zamanı tercih edin. Aksi takdirde gece uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz.
Daha hızlı uykuya dalabilmek için, düzenli olarak egzersiz yapın ancak egzersiz yaptığınız saat, uyku saatinize çok yakın olmamalı. Akşam yemeğinden sonra uyku bastırırsa, hareketlenmeye çalışın. Çok erken saatte yatağa girdiğiniz takdirde, gecenin ortasında uyanabilirsiniz. Ayrıca akşam yemeğinden sonra kısa süre kestirmeniz bile gece uyku düzeninizi bozabilir.
Yatağa girmeden iki saat önce yeme-içmeyi kesin; özellikle de ağır yiyecekler, alkol ve kafeinden uzak durun. Vücudunuzu sakinleştirip uykuya hazırlamanız gereken son saatlerde, ağır bir sindirim süreci başlatmak uyku düzeninizi bozacaktır. Yatağa girmeden önce aşırı sıvı tüketmek gece birkaç kez tuvalet için uyanmanıza neden olur ve bu da uyku kalitenizi düşürür.
Yatağa girmeden önce zihninizi sakinleştirmeye çalışın; kitap okuyarak ya da sakin bir müzik dinleyerek rahatlayabilirsiniz. Sıcak bir banyo da stresten kurtulmanıza yardımcı olabilir. Derin nefes teknikleri ve kendinizi huzurlu bir yerde hayal etmek de uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
Yatağınıza girdikten sonra, rahatlayın. Gün içinde olanları ya da ertesi gün sizi bekleyen işleri kafanızdan atmaya çalışın. Yatakta kesinlikle TV seyretmeyin; değişen ışık düzeyi ve gürültü yüzünden beyninizin uyarılması uykuya dalmanızı zorlaştırır. Saat kaç olursa olsun uykuya dalmak konusunda endişelenmeyin; yalnızca kendinizi rahatlatmaya çalışın.
Halen uykuya dalmakta zorlanıyor ya da gecenin ortasında uyanıyorsanız, bir kez daha zihninizi sakinleştirmeye çalışın ve derin nefesler alın. Yatakta kendinize zaman tanıyın. Yirmi dakika sonra halen uykuya dalamamışsanız, yataktan çıkın ve bir şeylerle ilgilenin. Sinirlerinizi yatıştırmak için bir bardak ılık süt ya da bitki çayı iyi bir tercih olabilir.
Her şeyden önemlisi, asla pes etmeyin. Uyku düzeninize her şartta uymaya gayret edin. Belli bir düzen tutturduktan sonra, uykuya dalmanın ve sabahları canlı bir şekilde uyanmanın ne kadar da kolay olduğunu göreceksiniz. İyi bir gece uykusunun ardından kendinizi ne kadar iyi hissettiğinizi gördükten sonra, zaten bu düzeni bozmak istemeyeceksiniz.