⇒Yakın zamanda kalp krizi geçirdiyseniz veya böyle bir riski varsa, doktorunuz bir egzersiz programına başlatmanızı önerebilir. Başlıca yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, sinir bozucu ve göz korkutucu olabilir. Özellikle de mevcut alışkanlıklarınızı birkaç yıl veya on yıl içinde geliştirdiyseniz. İş ve aile sorumluluklarının tam bir tabakası ile, daha aktif olmak için zaman bulma konusunda endişelenebilirsiniz.
⇒Daha aktif bir yaşam tarzına giden yol zor olsa da, fiziksel aktiviteniz kalp durumunuzu yönetmede ve yaşamınızı uzatmada hayati bir etkendir. Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, kalp hastalığınız olduğunda düzenli egzersiz yapmak birkaç nedenden dolayı önemlidir. Egzersiz size aşağıdakiler konusunda yardımcı olabilir:
- kalp kasınızı güçlendirmek
- kan basıncını ve kolestrolü düşürmek
- kan şekerini kontrol etmek
- kilo vermek ve vücut ağırlığını korumak
- kemiklerini güçlü tutmak
- fiziksel ve zihinsel olarak daha iyi hissetmek
⇒Egzersiz söz konusu olduğunda, birazcık kelimesi çok anlama gelebilir. Kalp sağlığınızı korumanıza yardımcı olacak bir egzersiz rutinine başarılı bir şekilde başlamanın sırrı yavaş yavaş başlamak ve giderek hızlanmaktır. Bir egzersiz programı geliştirirken doktorunuzla çalışmak önemlidir. Son zamanlarda kalp krizi yaşadıysanız veya kalp ameliyatı geçirdiyseniz bu özellikle önemlidir. Doktorunuz hangi aktivitelerin sizin için uygun olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir ve durumunuza göre ne kadar yapabileceğinize sınırlar koyabilir.
⇒Diyabetiniz, göğüs ağrınız veya basıncınız veya nefes darlığınız varsa, aktivitenizi arttırmadan önce doktorunuzla konuşun. Sizin için uygun olan faaliyet türlerini belirledikten sonra, NIH ve Amerikan Kalp Derneği’nin (AHA) daha etkin bir rutine nasıl güvenli bir şekilde başlayacağına dair bu işaretçileri göz önünde bulundurun.
AHA Egzersiz Rehberi
⇒Ne kadarı çok ve ne kadarı yeterli değildir? AHA haftada beş gün, orta şiddette egzersiz önerir. Bununla birlikte düzenli olarak egzersiz yapmıyorsanız, muhtemelen bu süreye kadar çalışmanız gerekecektir. Eşit derecede etkili bir antreman için egzersizlerinizi günde iki veya üç kez 10 ila 15 dakikalık seanslara bölebilirsiniz.
⇒Kalbiniz için en iyi egzersiz türü yürüyüş, koşu, yüzme veya bisiklete binme gibi aerobik egzersizlerdir. Aerobik aktivite kalbinizi ve akciğerinizi uzun süre çalışır ve kalbin oksijen kullanmasını ve kan akışını iyileştirmesini sağlar. Daha güçlü aktiviteler denemeden önce basit bir yürüyüş programı ile başlayın. AHA’ya göre çalışmalar, yaşam beklentisinin yürünülen her saat için iki saat daha artabileceğini göstermektedir. Ek olarak, yürüyüşün günde 30 dakika gibi kısa bir sürede kalp sağlığına ulaşmak için en etkili egzersiz şekli olduğu görülmüştür.
Adımlarınızı Hızlandırın
⇒Artık amaçlanan egzersiz miktarını biliyorsunuz, egzersizlerinize nasıl yaklaşmalısınız? NIH, beş dakikalık “ısınma” aktivitesiyle antrenman yapmaya başlar. Gerinmek ve hafifçe hareket etmek kaslarınızı ve kalbinizi egzersiz için hazırlar. Egzersiz yapmanın amacı, egzersiz yaptığınız her seferinde kalbinizin biraz daha zor, ama çok zor değil, egzersiz seviyesine aşamalı olarak yükseltmek olmalıdır.
⇒Antrenmana başladığınızda, nasıl hissettiğinize bakın. Dinlenmek için yorgunluk hissedene kadar beklemeyin. Çok yorulmadan önce bir mola verin. Eğer göğsünüzde sıkışma veya solunum zorluğu gibi kalp ile ilgili herhangi bir semptom hissederseniz, egzersiz yapmayı bırakın.
⇒Yavaşça günde 30 dakika, haftada beş gün (ya da doktorunuzun önerdiği her şeye) yürümeye hazır olun. Antrenmanınızın sonunda, daha yavaş bir tempoda aynı aktiviteyi yapmak için “soğumaya” başlamak için beş ila 10 dakika arası bir süre bekleyin.
Detaylara Dikkat Edin
⇒Bir egzersiz programını başlatmada sadece kapıdan çıkmaktan daha fazlası var. AHA, yeni rutininizi daha keyifli hale getirmek ve başarı şansınızı arttırmak için aşağıdaki ipuçlarını önermektedir:
1.Aktivite ve hava durumuna uygun giyin
2.Beklentilerinizi makul tutun
3.Karıştırın
4.İlerlemenizin bir kaydını tutun
Kaynak: Healthline