Artrit farklı türde iltihaplı ve ağrılı eklem dejenerasyonlarının hepsini kapsayan genel bir terimdir. Osteoartrit eklemlerde aşınma ve yırtılma nedeniyle oluşan en yaygın görülen artrit tipidir. Osteoporoz ise kemik yoğunluğunda azalma sürecine verilen addır. Yaş almayla birlikte hemen hemen herkeste kas-iskelet sorunları baş gösterir. Günümüzde ortalama ömür beklentisi 80 yaşın üzerine çıktığından, osteoartrit ve osteoporoz yaşla ilişkili klasik bir hastalık haline gelmiştir.
Osteoartrit ve osteoporoz riski veya mevcut rahatsızlığın ilerlemesi büyük oranda beslenmeye ve egzersize bağlıdır.
Osteoartrit
Sülfür kıkırdak oluşumunda merkezi öneme sahiptir. Birçok raporda, günlük bazda yeterince sülfür içeren amino asit tüketmediğimiz ileri sürülmüştür.
İki amino asit, metionin ve sistein önemli sülfür salıcılardır. Besin takviyesi olarak organik sülfür (MSM) de iyi bir seçenektir.
Metionin: Gerekli, sülfür salıcı
Metionin gerekli kategorisinde yer alan bir amino asittir. Yani vücut, bu amino asidi kendi başına sentezleyemez; yiyeceklerle birlikte alınmalıdır. Metionin bir sülfür salıcı olarak, eklem problemleri yaşayanlar için büyük öneme sahiptir. Bunun nedeni, kıkırdağın diğer vücut dokularına kıyasla üç kat daha fazla miktarda sülfür içermesidir. 3
Sülfür kaplıcalarında vücuda dışarıdan sülfür takviyesi verilmesi bin yıldır bilinen ve uygulanan bir yöntemdir. Cildin bu yolla sülfürü emmesi iltihap giderici faydalar sağlar. 4
Sistein ve Metionin
Sülfür içeren iki önemli amino asit vardır: Metionin ve sistein. Sistein antioksidan özelliklere sahiptir ve hücreleri oksidatif strese karşı korur. Bağışıklık sistemini de güçlendirir 5 ve protein yapılarının korunmasına yardım eder. Sistein bu nedenle gerek kollajen sentezinde gerekse kas yapımında önemlidir. 6 Sistein ile düşük kemik yoğunluğu (osteoporoz) birbiriyle bağlantılıdır. 7
Önemli bir sülfür salıcı olarak sisteinin vücuttaki ağır metalleri bağlamak ve zararsız hale getirmek gibi bir etkisi de vardır. Vücut, sistemini metionine (veya tersine) dönüştürebilme kapasitesine sahiptir. Vücuda alınan toplam sistein ve metionin miktarı bu nedenle önemlidir.
MSM (Metilsülfonilmetan)
MSM de üzerine çokça araştırma yapılmış bir sülfür salıcıdır. Birçok çalışma, iltihap giderici özelliklerinin de olduğunu göstermiştir. Çalışmalardan birinde, Amerikalı bilim adamları MSM’nin eklem esnekliğini artırabileceğini, ağrıları giderebileceğini ve kıkırdak aşınmasını azaltabileceğini tespit etmiştir. 8 Kontrol grubu (plasebo alan grup) ile kıyaslandığında MSM alan grup üzerindeki etkiler kayda değer ölçüde daha iyiydi. Glukozamin ile birlikte MSM, tek başına MSM’den daha iyi sonuçlar ortaya çıkartmıştır.
Glukozamin ve Kondroitin
Osteoartrit için sık sık glukozamin ve kondroitin önerilir. Bu iki amino şeker, kıkırdağın temel yapısı olan kıkırdak matrisini oluştururlar. Bu yapı, eklemlerde şokun absorbe edilmesine yardımcı olan sıvıları tutar. Kanıtlanmış etkileri nedeniyle glukozamin ve kondroitin sık sık ilaç olarak reçete edilir. İyi tolere edildikleri ve genelde zararsız olarak görüldüklerinden, besin takviyesi olarak da alınabilirler.
Bu eklem besinleri, besin takviyesi olarak alınırlarsa, serbest formdaki amino asitler, vitaminler ve minerallerle de birleştirilebilir ancak her bir takviye kombinasyonunun etkililiği üzerine çalışmalar yoktur. Bu nedenle ürün seçeneği oldukça geniştir. Doz ve kompozisyon anlamında birçok seçenek mevcuttur.
Omega-3 Yağ Asitleri: DHA ve EPA
DGE (Deutsche Gesellschaft fuer Ernaehrung – Almanya Beslenme Konseyi) dahil beslenme uzmanları, haftada iki kez omega-3 açısından zengin balıkların yenilmesini önerir. Balık, protein ve amino asit içeriğinden ve aynı zamanda içerdiği özel omega-3 yağ asitlerinden dolayı yüksek besin değerine sahiptir. Metabolik süreçlerde önemli olan iki omega-3 yağ asidi EPA ve DHA (eikosapentaeonik asit ve dokosaheksaenoik asit) vücut tarafından sentezlenmez ve sadece bazı balık türlerinde yüksek miktarda bulunabilir. Bunların kan yağ seviyeleri, kan damarları ve sinir hücrelerinin (yaşlılıkta ve hamilelik sırasında gözler için önemlidir) gelişimi üzerinde önemli etkileri vardır. Ayrıca vücuttaki yağ dengesi üzerinde de dengeleyici etkisi söz konusudur.
Dizlerinde artrit sorunu yaşayan 177 hasta ile yapılan bir çalışmada, omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA’nın glukozamin ve kondroitin ile birleştirilmesinin, sadece glukozamin ve kondroitin takviyesi ile elde edilenden %27 oranında daha iyi sonuçları ürettiği tespit edilmiştir. 11
Etlerden alınan yağ asitlerinin (doymuş yağ asitleri) iltihap yapıcı etkisi olmakla beraber, balıktan alınan omega-3 yağ asitlerinin iltihap giderici özellikleri vardır. Sağlıklı eklemler için beslenme tavsiyesi: Daha az yağlı et (sosis ve jambon) ve daha fazla omega-3 açısından zengin balık yiyin.
Osteoporoz
İkinci aşamadan sonra osteoartrit kendisini eklemlerde ağrı ve esneklik kaybı ile gösterir. Öte yandan osteoporoz, daha sinsi bir şekilde ilerler. Kemik yoğunluğundaki kaybı hissedemezsiniz; osteoporoz ağrı da vermez, semptom da göstermez. Ta ki kemik kırığı yaşanana kadar.
Elinizi veya bileğinizi kırabilirsiniz. Ancak kırık yaşayan bölge genelde kalça kemiği başı veya bir omurgadır ve bu durum genelde aylarca yatay istirahati ile sonuçlanır.
Osteoporozu Önleme
Kemikleriniz kırılgan hale geldikten sonra, oluşan hasarın kısa süre içinde giderilmesi mümkün olmaz. Egzersiz, diyet, besin takviyeleri (D vitamini, K vitamini, kalsiyum ve magnezyum) dahil birkaç koldan ilerlenerek ve hatta ilaç alınarak kemik dokusu yeniden güçlendirilebilir.
Bu nedenle önleyici tedbirler büyük önem taşır. Osteoporozdan korunma 40 yaşından itibaren başlamalıdır. İnce kemiklerin gelişmesi yıllar hatta on yıllar alabilir. Kadınlar, erkeklere kıyasla osteoporoza daha yatkındır ve özellikle menopoz sonrasında kemik yoğunluğu kaybı yaşarlar.
D Vitamini
D vitamini kalsiyum metabolizmasında merkezi bir rol oynar ve kemiklerin sağlıklı tutulması açısından kritik önemdedir. Başka metabolik süreçlerde etkili olduğu gibi bağışıklık sistemi için de önemlidir. D vitamini yiyeceklerde pek bulunmaz. Olası en yüksek D vitamini konsantrasyonlarını içeren en sıkı diyetlerde bile yeterli miktarda D vitamini alınamayabilir.
Teorik olarak cildimizde yeterli miktarda D vitaminini sentezleyebiliriz ancak bunun için güneş ışınlarına maruz kalmamız gerekir. Yaz aylarında öğlen vakti kollarımızı ve bacaklarımızı günde 30 dakika güneşe maruz bırakmamız yeterlidir. Ancak, birçoğumuz cilt kanserinden korunmak için güneşten koruyucu kullandığımız için, cildin D vitamini üretme kabiliyeti %95 oranında düşer.
Güneşin daha düşük bir açıyla geldiği kış aylarında ise bize ulaşan UV ışını miktarı yetersizdir. Bu duruma bir de kışın kalın giysiler giymemiz de eklenince, yeterli miktarda D vitamini üretilmesi imkansız hale gelir. Bunun sonucunda da, birçok bağımsız çalışmada ortaya konulduğu gibi, genel D vitamini eksikliği görülür. Popülasyonun %60’ı ila %95’inde kandaki D vitamini seviyeleri ciddi oranda düşüktür ve D vitamini eksikliği tespit edilmiştir.
DGE, elli yaşından sonra günde 10µg D vitamini alınmasını ve D3 vitamininin ise günde 20µg kullanılmasını önerir.
K Vitamini
K vitamini kemik yapısı açısından kilit önemde, yağda çözünen bir vitamindir. Kemik sentezi ve kemik yıkımından sorumlu olan osteokalsinin düzenlenmesine yardımcı olur. 12 K vitamini, besin takviyesi olarak kullanımı güvenli bir vitamindir. Günde 4000µg üzerindeki dozların bir toksik etkisi gözlemlenmemiştir. Günlük önerilen minimum K vitamini miktarı 75µg’dir.
Kalsiyum
Magnezyuma ek olarak, kalsiyum da kemik yapısını inşa eden ve yoğunluğunu belirleyen vazgeçilmez minerallerden biridir. Kronik kalsiyum eksikliği, D vitamini eksikliğiyle birleşince osteoporozun ana nedeni olarak karşımıza çıkar.
Kalsiyum takviyesinin kemiklerde güçlenmeye neden olup olmadığını belirlemek üzere gerçekleştirilen ve 59 çalışmayı kapsayan bir sistematik değerlendirilmesi tartışmalı sonuçlar ortaya çıkartmıştır. 13 Peynir gibi süt ürünleri mükemmel kalsiyum salıcılardır ve günlük beslenmenin bir parçası olmalıdır.
Osteoartrit ve osteoporozun önlenmesinde egzersiz kilit önemdedir
Yeterince egzersiz yapmak kas-iskelet sistemi açısından çok önemlidir: Kaslar, bağlar, tendonlar, eklemler ve kemikler çalışır, eğitilir ve güçlenir. Yaygın kullanılan bir tabirin dediği gibi: “Kullanmazsan kaybedersin.” Yine de en kısa mesafeleri bile arabayla, otobüsle veya taksiyle kat etmeyi tercih ediyor, birkaç basamak çıkmak yerine asansöre biniyoruz.
Kaslarımız egzersiz yapılmadıkça kötüleşir. Sunucunda da kaslar, eklemlere yeterli desteği sağlayamaz ve kemikler ve eklemler şiddetli baskı altına girer.
Kıkırdaklar gerek duydukları besin maddelerini kan damarları aracılığıyla değil eklemlerdeki sıvılar aracılığıyla alırlar. Kıkırdakların kendini yenileyebilmesi için eklem sıvısındaki besin maddelerinin ekleme yönlendirilmek üzere harekete geçirilmeleri gerekir. Bu da ancak egzersiz ile olur.
Aynı şekilde kemikler de yeterince egzersiz yapılmadığında güç kaybeder. Kemik yapısı üzerindeki en ufak bir gerilme bile, kemik yoğunluğunu artırması için kemik yapıcı hücreleri harekete geçirir. Hafif koşu, hızlı yürüyüş veya hafif ağırlıklarla yapılan egzersizlerle bu başarılabilir.
Bol bol egzersiz yapmak hasarın önlenmesinde kilit önemdedir ve gerek eklemlerle ilgili sorunlarda gerekse kemik zayıflığı sorunlarında tedavi edici rol üstlenir.
Bibliyografya:
- Nimni ME, Han B, Cordoba F.; “Beslenmemizde yeterince sülfür alıyor muyuz?” Nutr Metab (Lond). 2007;4:24. ↩
- Young VR: Yaş almaya ve yaşlılığa bağlı protein ve amino asit metabolizması.” Prog Clin Biol Res 1990, 326:279-300 ↩
- Ammann, P., Laib, A., Bonjour, J.-P., Meyer, J. M., Rüegsegger, P. ve Rizzoli, R. (2002); “Besinsel açıdan gerekli amino asitlerin takviye olarak alınması, izokalorik düşük proteinli diyette kemik yoğunluğunu ve mikro mimarisini iyileştirerek kemikleri kuvvetlendirmektedir, Cilt 17, sayı 7, (s.1264-1272) ↩
- Sukenik S, Buskila D, Neumann L, Kleiner-Baumgarten A, Zimlichman S, Horowitz J: “Lut Gölü alanında romatoid artirit tedavisinde sülfür kaplıcası ve çamur banyosu tedavisi.” Ann Rheum Dis 1990, 49:99-102. ↩
- Grimble RF: İnsanlarda sülfür amino asiti alımının bağışıklık sistem üzerindeki etkileri. J Nutr 2006, 136:1660S-1665S ↩
- Lands LC, Grey VL, Smountas AA: “Sistein salıcılı besin takviyesinin kaslarla ilgili performans üzerindeki etkisi.” J Appl Physiol 1999, 87:1381-1385. ↩
- Baines M ve diğerleri: Sistein, kemik döngüsü ve düşük kemik yoğunluğu arasındaki ilişki; Calcif Tissu Int. (2007) ↩
- Brien S, Prescott P, Bashir N ve diğerleri Osteoartrit tedavisinde dimetil sülfoksit (DMSO) ve metilsülfonilmetan (MSM) besin takviyelerinin sistematik değerlendirilmesi. Osteoarthritis Cartilage. 2008;16(11):1277-88 ↩
- Magnuson BA, Appleton J, Ames GB. Farelerde ağızdan ilaç uygulaması sonrasında 35S metilsülfonilmetan farmakokinetiği ve dağılımı. J Agric Food Chem. 2007;55(3):1033-8 ↩
- Magnuson BA, Appleton J, Ryan B ve diğerleri Farelerde metilsülfonilmetanın oral yollu gelişimsel toksisite çalışması. Food Chem Toxicol. 2007;45(6):977-84 ↩
- Grünwald J ve diğerleri, “Osteoartrit hastalarında omega-3 yağ asidi ile veya omega-3 yağ asidi olmadan glukozamin sülfatın etkileri”, Advances in Therapy, Cilt 26 (2009), Sayı 9, s. 858-871 ↩
- Booth SL ve diğerleri; “Kadınlarda ve erkeklerde K vitamini alımı ve kemik mineral yoğunluğu”; Am J clin Nutr 2003;77, 512. ↩
- Bolland / Reid / Tai; “Kalsiyum alımı ve kemik mineral yoğunluğu: Sistematik inceleme ve meta-analiz”; 2015; BMJ 2015;351:h4183; http://www.bmj.com/content/351/bmj.h4183 ↩