01 Temmuz 2023
Profesyonel Sporcu Beslenmesi
Profesyonel futbolcuların gerçekten ne yediğini hiç merak ettiniz mi? Günümüzün veri odaklı hassas performans dünyasında, en iyi profesyonellerin hepsinin her şeyi en ince ayrıntısına kadar bildiğini varsaymak kolaydır ancak Science for Sport Podcast'in 66. bölümünde Preston North End Futbol Kulübü'nde Spor Performansı Uzmanı
olan Dr. Tom Little'a durumun gerçekten böyle olup olmadığı soruldu.
Profesyonel sporda 20 yılı aşkın bir deneyime sahip olan ve bunların bir kısmını İngiltere Premier Ligi'nde geçiren Little, podcast'te bir dizi harika pratik tavsiyede bulundu, ancak beslenmelerini berbat eden profesyonel oyunculardan
bazı mutlak şokları ifşa ederek başladı. Bunlar ne yememeniz gerektiğinin altın örnekleri! Tam olarak ne olduklarını öğrenmek için okumanız gerekecek.
Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için günlük ihtiyacınız olan doğru makro besin miktarını
hesaplayarak performansınızı artırabilirsiniz. Little, vücut ağırlığınızın her bir kg'ı için 3 g karbonhidrat, 2 g/kg protein ve 1 g/kg yağ almanız gerektiğini belirten gerçekten basit bir 3,2,1 kuralını kullanmayı seviyor. Bu kural çoğu gün çoğu insana uygundur, ancak yoğun egzersiz günlerinde bunun değişmesi gerekebilir.
3,2,1 kuralını
kullanmak, 70 kg'lık bir sporcu için muhtemelen 210 g karbonhidrat, 140 g protein ve 70 g yağ almanız gerektiği anlamına gelir. Ancak çok fazla egzersiz yapıyorsanız, özellikle karbonhidratlar için öneriler daha yüksek olabilir. Little, bazı çalışmaların 10 g/kg'a kadar karbonhidratın performansı artırabileceğini göstermesine rağmen, bu çalışmaların genellikle sadece farklı metabolik talepleri olan değil, aynı zamanda bu ekstra karbonhidratları sporları sırasında bir içecek veya jel olarak kolayca tüketebilen bisikletçilerle yapıldığını açıklamaya devam ediyor. Tecrübelerine göre, efor seviyeleri yüksek olduğunda futbolcular için 5 veya 6 g / kg'a kadar daha gerçekçi.
Little ayrıca birçok sporcu için haftanın en önemli günü olan maç gününü de inceledi. Performansı artırmak söz konusu olduğunda, her şey bugünle ilgilidir. Little, profesyonel oyuncuların maç günü ne yaptıklarına dair bazı ilginç detayları açıkladı. Profesyonel düzeyde oyuncuların genellikle kulüpte yemek yediğini, bu sayede diyetisyenlerin ve şeflerin bir araya gelerek oyunculara maçtan önce karbonhidrat açısından zengin bir öğün
sunabildiğini açıkladı. Bu öğünler, daha dengeli bir menüye sahip olan dinlenme günlerine kıyasla daha kalorili yiyecekler içerebilir.
Little, ''Şefler beslenme ekibinizde bulunması gereken en önemli personeldir. İyi bir şef olmadan yemek planını yazdığınız kağıtları da onlara yedirebilirsiniz'' dedi.
Maçtan sonra, özellikle haftada birden fazla kez oynayan sporcular için toparlanma
elbette çok önemlidir. Little'ın maç sonrası önerileri şu şekildedir: maçtan sonra hafif bir parmak yiyecek, belki biraz yüksek karbonhidratlı sıvı veya jel ve ardından maçtan yaklaşık 1-2 saat sonra bir öğün.
Yatmadan önce hafif bir yemekle gece boyunca toparlanmayı artırmak için başka bir şans: Little bu öğünlerin her biri için 2,2 g/kg vücut ağırlığı karbonhidrat, 0,5 g/kg protein ve düşük seviyede yağ önermektedir. Burada dikkat edilmesi gereken önemli nokta, maç sonrası yağ önerilerinin daha düşük olmasıdır
, çünkü yakıt ikmali yapmak ve toparlanmak için ihtiyacınız olan daha yüksek karbonhidrat ve protein seviyelerini elde etmek oldukça zor olabilir. Performansınızı artırmak için bu önerileri kullanmak istiyorsanız, çok fazla yemek yemeniz gerekir; bu da oyuncuların sahaya olduğu kadar masaya da A oyunlarını getirmeleri gerektiği anlamına gelir.