Lunge Egzersizi
Lunge egzersizi, bacaklarınızdaki en ulaşılamaz noktadaki kasları dahi şekillendirmenize ve güçlendirmenizi sağlayan etkili bir egzersizdir. Bu egzersizi iyi bir şekilde yapmayı öğrendiğinizde; lunge hareketi, bacak ve kalça antrenmanlarınızın vazgeçilmez bir parçası olacak.
Lunge Egzersizi Nasıl Yapılır?
Lunge egzersizi dışarıdan bakıldığında öne adım atmak gibi basit görünse de bu hareketi doğru yapabilmek için birçok dikkat edilmesi gereken nokta vardır. Lunge hareketini adım adım nasıl yapabileceğinizi maddeler halinde sizler için anlattık.
1.Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak vücudunuz dik olacak bir şekilde ayakta durun.
2.Sağ bacağınızla 30-40 cm ileriye doğru önce topuğunuz yere değecek şekilde adım atın.
3.Sağ bacağınızın uyluk kısmı zemine paralel ve sağ kaval kemiği kısmı dikey olana kadar yani bacağınız 90 derece olana kadar ve arkadaki diziniz yere değecek kadar vücudunuzu indirin.
4.Sağ topuğunuzdan güç alıp öndeki ayağınızı arkadaki ayağınızın hizasına geri getirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
5.Diğer bacağınızla da bu hareketi tekrarladığınızda 1 tekrar lunge yapmış olursunuz.
Lunge Egzersizinin Faydaları
Lunge, alt vücuttaki birçok kası sıkılaştırmaya ve güçlendirmeye yardımcı olabilecek çok yönlü bir egzersizdir. Buna quadriceps (uylukların önü), hamstringler (uylukların arkası), kalça ve baldırlar (alt bacağın arkası) dahildir.
Dengeyi korumanıza ve yaralanmaları önlemenize yardımcı olabilecek stabilite için çekirdek kaslarınızı da çalıştırırsınız.
Lunge egzersizinin başka bir faydası da fonksiyonel bir egzersiz olmasıdır. Fonksiyonel egzersiz olması, örneğin yerden bir şey alırken olduğu gibi günlük yaşam boyunca yaptığınız eylemleri taklit ettikleri anlamına gelir. Lunge egzersizi büyük alt vücut kas gruplarını çalıştırdığından, metabolizmanızı bile iyileştirebilir.
Squat gibi diğer alt vücut egzersizleriyle karşılaştırıldığında, lunge egzersizinde her bacağınız için ayrı tekrar yaptığınızdan, vücudunuzdaki yükü değiştirerek her bir bacağı daha bağımsız çalışmanıza olanak tanır.
Lunge Egzersizi Yaparken En Sık Yapılan Hatalar
Lunge’nin etkinliğini azaltabilecek ve hatta zorlanma veya yaralanmaya yol açabilecek bu hatalardan kaçının.
Çok İleriye Lunge
Lunge egzersizi sırasında, diz ekleminizin ayak parmaklarını geçmesine izin vererek dizlere çok fazla baskı uygulamak kolaydır. Diziniz biraz öne gelebilirken, hamle yaparken vücudu öne almak yerine aşağı indirmeye odaklanın.
Diğer bir önemli nokta ise, hamle boyunca ön dizinizi, önde olan ayağınızın ikinci parmağınızla aynı hizada tutmaktır. Hareket sırasında kalçaları biraz sıkıştırmak ve aynada formunuzu kontrol etmek yardımcı olabilir.
Arkadaki Dizi Dışa Döndürme
Lunge hareketi denge gerektiren bir hareket olduğundan, dengenizi sağlama amaçlı arkada bulunan dizinizi dışa doğru döndürebilirsiniz. Bazı insanlar , yıllar içinde edindikleri farklı biyomekanikler veya kökleşmiş alışkanlıklar nedeniyle arka dizini doğal olarak döndürebilir.
Lunge egzersizi sırasında dizin dışa veya içe doğru bükülmesi ağrıya ve yaralanmanıza sebep olabilir. Arka dizinizde ağrı hissederseniz, dizinizi farkında olmadan içeri veya dışarı döndürüyor olabilirsiniz. Eğer lunge egzersizini yaparken arka dizinizde ağrı hissediyorsanız arka dizinizi içe veya dışa döndürmediğinizden emin olmak için bu hareketi ayna karşısında yaparak dizinizi kontrol etmelisiniz.
Duruş Çok Yakın veya Geniş
Her insanın boyuna, bacak uzunluğuna ve neyin rahat olduğuna bağlı olarak farklı bir duruşu vardır. Bununla birlikte, ayakları birbirine çok yakın tutmak, dizlere çok fazla kuvvet uygularken onları çok uzağa çekmek, arka bacaktaki esnekliği tehlikeye atabilir ve dengesiz bir pozisyona sebep olabilir.
Bir lunge pozisyonuna girerek duruşunuzu kontrol edin. Arka diziniz yere değecek şekilde tamamen aşağı indirin. Bunu yapmak, her iki dizinizde de 90 derecelik bir açı olup olmadığını görmenizi sağlar.
Güvenliğiniz İçin Uyarı
Diz yaralanmanız veya rahatsızlığınız varsa , lunge egzersizinden kaçınılması veya değiştirilmesi gerekip gerekmediğini öğrenmek için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun. Hareket sırasında herhangi bir ağrı hissederseniz, egzersizi hemen sonlandırın. Yeni başlayanlar, bir egzersizle başlayabilir ve kendilerini rahat hissettiğinizde ağırlık ekleyerek bir ila iki set 10 ila 16 tekrar yapabilir. Orta ve ileri seviye egzersizciler ise 10 ila 16 tekrardan oluşan bir üç set gerçekleştirebilir.