Carol Krucoff
Fazla uzun sürmeyen iyi, basit bir esneme rutini nedir? Kaslarım çok gergin (özellikle bacaklarım; ayak parmaklarımı hedefleyerek eğildiğimde ancak baldırımın yarısına kadar uzanabiliyorum) ve biraz gevşemek istiyorum. Eğer o derece gerginseniz bacaklarınız kadar beliniz de bir sorun teşkil ediyordur. Belinizden baldırlarınıza kadar (gluten ve diz arkalarınız) tüm kaslarınız da muhtemelen gergindir. Eğer o kaslarınız da gerginse o zaman muhtemelen ön but kaslarınız da gergindir.
Sırtüstü yere yatın ve ayak tabanlarınız yere tam basacak şekilde dizlerinizi kırın. Bir ayağınızı kaldırın ve dizinizi göğsünüze kadar çekin, her iki elinizle de nazikçe bastırın. (Not: Tüm bu esneme hareketleri esnasında, bacağınızı kendinize doğru kollarınızla her çektiğinizde, olabilecek en az gücü harcamalısınız.) Bacağınızı serbest bırakın ve yere basın tekrar. Daha sonra diğer bacakta aynısını uygulayın. Tarif ettiğim her esneme hareketi 30ar saniyelik üç tur halinde tekrarlanabilir.
Şimdi bir bacağınızı yere paralel olarak uzatın, diğer diziniz bükülmüş ve ayağınız yere basıyor olsun. Bükülen dizinizi ilk egzersizdeki gibi göğsünüze çekin. Diğer bacağınızı yerde olabildiğince düz bir şekilde tutmak istiyorsunuz. (Eğer gerçekten gerginseniz dizinizi olabildiğince düz tutun) Bu esneme hareketlerini 30 saniye boyunca sürdürürken nefes almayı unutmayın. Diğer bacağa da aynısını uygulayın. Bir önceki harekette yaptığınız gibi bir bacak düz, diğeri kıvrık bir şekilde uzanın. Yerdeki bacağınızı dümdüz tutarak yerden kaldırın ve mümkün olduğunca kendinize yaklaştırın fakat bu esnada kalçanızı kaldırmayın veya diğer bacaktan destek almayın. Bu esnemeyi en yüksek noktada tutun. Yere kadar bacağınız indirin, hala dümdüz duruyor olmalı. Diğer bacakla da aynı egzersizi yapın.
Hala yerde yatıyorken ilk pozisyona geri dönün, her iki diz bükük ve her iki ayak da yere basıyor. Avuç içiniz yukarıya bakacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırın. Kafanızı diğer tarafa çevirirken her iki dizin de düşmesine izin verin. Bacaklarınızın tam olarak birbirinin üstünde olmasını ayarlamaya çalışmayın. Merkeze yuvarlanın ve daha sonra diğer tarafa da. İstediğiniz kadar uzun süre bu şekilde durun. Birkaç kez derin nefes alıp verin. İyi hissettiriyor değil mi? (Bu herkesin en sevdiği esneme hareketi.)
Bir önceki hareketteki başlangıç pozisyonuna dönelim. Bir ayak bileğinizi diğer dizinize çaprazlama yerleştirin. Dizinizi kendinize doğru çekin, ayağınız yerden kalkacak. Budunuzu (ön bacak) dizinizin arkasından tutun ve tuttuğunuz bacağa çaprazlama yerleştirilmiş olan bacağınızın kalça bölgesinde bir gerilme hissetmelisiniz. Bu hareketi diğer bacağınızda da uygulayın. Midenizin üstüne yatın, kafanız aşağıda olsun ve kollarınız önünüzde gergin bir şekilde uzansın. Bir kolunuz hala öne doğru uzanırken diğer elinizle arkaya uzanıp ayak bileğinizi tutun. Bileği kavramak için dizinizi vücudunuzdan uzaklaştırmak zorunda kaldıysanız ilk baştaki merkeze tekrar yerleştirin. Bileğinizi tutamayacak kadar gerginseniz çorabınızı tutun ve onu çekin. Bu harika bir dört başlı kas hareketidir ve gerçekten o kasların ne kadar gergin olabileceğini gösteriyor. Diğer esneme hareketlerinde olduğu gibi üç kez ileri ve geri gidip gelin. Ayağa kalkın. (Sonunda!) Bir kol mesafesinde bir duvarın önünde durun. Kollarınız dümdüz, avuç içleriniz omuz hizasında duvara yaslanmış bir şekilde durun. Her iki ayakla da geriye doğru birer adım atın. Her iki ayak da paralel ve dizleriniz dümdüz olsun. Duvara doğru yaslanın, topuklarınız yerde sabit dursun. (Evet, baldırlarımız gerçekten gergin kas gruplarıdır). Bu esneme hareketiyle oynayın. Tek seferde bir bacak da çalıştırabilirsiniz. Eğer topuklarınız düz dururken dizlerinizi bükerseniz gerilmenin baldırlarınızdan aşil tendonunuza kadar indiğini hissedeceksiniz. Esneme hareketleri üzerine iyi bir kitap okumak isterseniz Bob Anderson’ın yazdığı Streching, Shelter Publications isimli kitabı okuyabilirsiniz. Benim bunu yazdığım süre boyunca (Mavis Beacon ihtiyacım olduğunda nerede?) esneme hareketi yaparsanız çok kısa sürede bir kaz kadar yumuşak olursunuz.