Alt sırt ağrısı sadece bir kişinin günlük hayatını etkilemekle kalmaz, aynı zamanda uykusunu da bozabilir. Ayrıca, kötü yatak duruşu kötüleşebilir hatta sırt ağrısına da neden olabilir. Peki, bel ağrısı için en iyi uyku pozisyonları nelerdir?
Bu makale, bel ağrısı için en iyi altı uyku pozisyonuna rehberlik etmenin yanı sıra, yastık ve şilteler, uyku hijyeni ve bir doktora ne zaman başvurmanız gerektiği konusunda bir rehber sunmaktadır.
En iyi uyku pozisyonları
Sırt ağrısını azaltmak sadece iyi bir gece uykusunun yolunda gitmez, ama kötü uyku duruşu da mevcut acıyı daha da kötüleştirebilir.
Kötü bir uyku pozisyonu alt sırt ağrısının altında yatan neden olabilir. Bunun nedeni bazı konumların boyun, kalça ve sırt üzerine gereksiz baskı yapabilmesidir.
Yatakta yatarken omurganın doğal eğrisini korumak önemlidir. Bir kişi baş, omuz ve kalçaların hizalanmasını sağlayarak ve sırtın uygun şekilde desteklenmesini sağlayarak bunu yapabilir. Bunu yapmanın en iyi yolu genellikle sırt üstü uyumaktır.
Bununla birlikte, birçok insan sırtında uyumaktan rahatsız olur ya da horlamasına neden olur. Herkes farklı uyur, bu yüzden daha iyi uyumak ve sırt ağrısını azaltmak isteyen insanlar için çeşitli seçenekler vardır.
Geceleri bel ağrısı yaşayan kişiler için, aşağıdaki duruşları deneyin ve ipuçları rahatlama sağlayabilir.
1. Diz desteği ile arkada uyumak
Sırtüstü yatarken genellikle sağlıklı bir sırt için en iyi uyku pozisyonu olarak kabul edilir.
Bu pozisyon, vücudun en geniş yüzeyinin ağırlığını eşit olarak dağıtır. Ayrıca basınç noktalarını en aza indirir ve baş, boyun ve omurganın iyi hizalanmasını sağlar.
Dizlerin altına küçük bir yastık yerleştirmek, ek destek sağlayabilir ve omurganın doğal eğrisini korumaya yardımcı olabilir.
Bu uyku pozisyonunu benimsemek için bir kişi şunları yapmalıdır:
- Arka tarafa tavana bakacak şekilde yaslanın ve başını yana doğru bükmekten kaçının.
- Başı ve boynu desteklemek için bir yastık yerleştirin.
- Dizlerin altına küçük bir yastık koyun.
- Ekstra destek için, gövde ve şilte arasındaki diğer boşlukları alt sırtın altında olduğu gibi ek yastıklarla doldurun.
2. dizler arasında bir yastık ile yan uyku
Yan yatmak, popüler ve konforlu bir uyku pozisyonu olmasına rağmen, omurga pozisyonunu çekebilir. Bu alt sırtını gerebilir.
Bunu düzeltmek kolay. Yanlarında uyuyan herkes, dizlerinin arasına sert bir yastık yerleştirebilir. Bu kalça, pelvis ve omurganın doğal hizalanmasını geri yükleyen üst bacağı kaldırır.
Bu uyku pozisyonunu benimsemek için bir kişi şunları yapmalıdır:
- Yatağa gir ve dikkatlice bir tarafa yuvarlan.
- Başı ve boynu desteklemek için bir yastık yerleştirin.
- Dizleri hafifçe yukarı çekin ve aralarına bir yastık yerleştirin.
- Ekstra destek için, vücut ve yatak arasındaki boşlukları, özellikle belden daha fazla yastıkla doldurun.
Alışılmadık bir şekilde önlerine uyum sağlayan insanlar, uykuya yardımcı olmak ve sırtlarını hizalamak için göğsüne ve midelerine karşı büyük bir yastık sarmayı deneyebilirler.
3. Fetal pozisyonda uyumak
Bel fıtığı olan kişiler için, kıvrılmış bir cenin pozisyonunu benimseyerek gece boyunca rahatlama getirebilir. Bunun nedeni, göğsün içine dizilmiş dizleri ile yan yatmak, omurganın bükülmesini azaltır ve eklemlerin açılmasına yardımcı olur.
Bu uyku pozisyonunu benimsemek için bir kişi şunları yapmalıdır:
- Yatağa gir ve dikkatlice bir tarafa yuvarlan.
- Başı ve boynu desteklemek için bir yastık yerleştirin.
- Sırt nispeten düz olana kadar dizleri göğsüne doğru çekin.
4. Mide altında yastık ile ön tarafta uyuyor
Vücudun önünde yatan, genellikle en kötü uyku duruşu olarak kabul edilir. Ancak, başka bir pozisyonda uyumaya çalışanlar için, midenin ve kalçaların altına ince bir yastık koymak omurga dizilimini geliştirmeye yardımcı olabilir.
Önde uyumak da bel fıtığı veya dejeneratif disk hastalığı olan insanlara faydalı olabilir.
Bu uyku pozisyonunu benimsemek için bir kişi şunları yapmalıdır:
- Yatağa gir ve onların önüne geç.
- Orta bölümü yükseltmek için karın ve kalça altına ince bir yastık yerleştirin.
- Kafası için düz bir yastık kullanın ya da uyumadan uyuyun.
5. baş aşağı yüz aşağı ile uyku
Önde uyuyan bir başka sebep de kötü kabul edilir çünkü kafa genellikle bir tarafa çevrilir. Bu omurga kıvrılır ve boyun, omuz ve sırt üzerine ek stresler yerleştirir.
Bunu önlemek için, yüz üstü uzanmayı deneyin. Alnın havalanmasını sağlamak için küçük ama sert bir yastık veya sıkıca sarılmış havlu kullanılabilir. Bu mide altına bir yastık yerleştirilmesine ek olarak yapılmalıdır.
Bu uyku pozisyonunu benimsemek için bir kişi şunları yapmalıdır:
- Yatağa gir ve onların önüne geç.
- Orta bölümü yükseltmek için karın ve kalça altına ince bir yastık yerleştirin.
- Ağız ve yatak arasında yeterli solunum alanı oluşturmak için alnın altına bir yastık veya rulo havlu yerleştirin.
6. Arkaya yaslanmış bir konumda uyumak
Yırtıklı bir konumda uyumak, özellikle de ismikoskopik spondilolistezisli kişilerde bel ağrısına neden olabilir.
Yasaklı bir sandalyede oturmaktan önemli bir rahatlama varsa, buna göre ayarlanabilen ayarlanabilir bir yatağa yatırım yapmaya değer olabilir.
Yastık seçimi
Bir baş yastığı boynun doğal duruşunu korumalı ve omurgaya destek vermeye yardımcı olmalıdır. İdeal olarak, farklı pozisyonlara uyarlanabilir ve kullanımdan sonra genel şeklini koruyabilmelidir.
Yastıklar 12–18 ayda bir değiştirilmelidir.
Sırtında uyuyan biri daha ince bir yastık için daha uygun olabilir. Başın çok fazla yükseltilmesi, boynuna ve sırtına baskı yapabilir.
Burada bulunanlar gibi boynunuza yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmış ince yastıklar da vardır. Bu yastıklar aynı zamanda, bir kişi önlerinde uyuyorsa kalça altına yerleştirmek için de idealdir.
Bellek köpüğü sağlam olduğu için iyi bir seçenektir, aynı zamanda baş ve boyun şeklini de şekillendirir.
Taraflarında uyumayı tercih eden kişiler daha kalın bir yastık düşünmek isteyebilirler. En iyi destek için, boyun ve yatak arasındaki alanı tamamen doldurmalıdır. Körüklü bir yastık, bunun için mükemmel bir seçimdir ve burada satın alınabilecek birçok seçenek vardır.
Karnında uyuyan insanlar ince bir yastık kullanmalı veya hiç yastık kullanmamalıdır. Başı geriye doğru itmek boyun üzerine baskı yapabilir.
Alternatif olarak, sadece alnı kaldıran küçük ama sert bir yastıkla yüz üstü uyumaya çalışmak isteyebilirler. Bu, nefes almak için yeterli alan bırakır ancak bir kişinin boynunu düz tutmasına izin verir.
Bir yatak seçimi
Bir yatak iyi yapılmış, tamamen destekleyici ve rahat olmalıdır. Firma şilteleri genellikle tavsiye edilir, ancak orta-firmanın uzun süreli bel ağrısı olan kişiler için daha iyi olabileceğini gösteren bazı kanıtlar vardır.
Vücut şekli, boyutu ve orantıları, ne kadar desteğe ihtiyaç duyulduğunu belirlemeye yardımcı olabilir. Geniş kalçalar daha yumuşak bir şilte için daha uygun olabilir ve omurga düzgün bir şekilde hizalanmak için daha sıkı olana kadar ince kalçalar olabilir.
Daha rahat görünse de, yumuşak şilteler daha az destek sağlar. Çok derin batırmak, eklemlerin bükülmesine ve omurganın doğal hizalanmasından çıkmasına neden olabilir.
Bir yaylı şilte ilave bir destek sağlamak için köpük şilte kalıbı kullanılabilir. Alternatif olarak, sertliği arttırmak için şiltenin altına bir kontrplak levha yerleştirilebilir.
İdeal olarak, şilteler her 10 yılda bir değiştirilmelidir.
Uyku hijyeni
Sırt ağrısı uykuyu önemli ölçüde bozabilir. İnsanlar geceleyin kayıp uyku telafi etmek için geç uyumaktan kaçınmalıdır. Bunun yerine, tutarlı uyku zamanı ve uyanma süreleriyle düzenli bir program yapmaya çalışmalılar. Çoğu yetişkin, her gün 7 ila 9 saat arasında ihtiyaç duyar.
Genel uyku hijyeni ipuçları şunları içerir:
- akşamları kafein gibi uyarıcılardan kaçınmak
- yatmadan önce saatlerce ağır egzersiz yapmaktan kaçınmak
- Yatmadan önce yatmadan önce, sıcak bir banyo yaparak, rahatlatıcı müzik dinleyerek veya nazik yoga uzanarak
- Işıkları karartmak ve bilgisayar ve televizyon gibi dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırmak suretiyle yatak odasını rahatlatıcı bir ortama dönüştürmek
Ne zaman doktora görünmek
Şiddetli veya kötüleşen bel ağrısı olan, özellikle düşme veya yaralanma sonrasında, bir doktorla konuşmalıdır. İnsanlar, dinlendikten ya da gece geçtikten sonra daha da kötüleşen acılarla karşılaşırlarsa doktorla konuşmalıdırlar.
Aşağıdakilerden herhangi biri eşlik ederse, insanlar sırt ağrısı için acil tıbbi yardım almalıdır:
- ateş
- göğüs ağrısı
- bacaklarda, kalçalarda veya kasık bölgesinde uyuşukluk
- idrar geçmekte zorluk
- mesane kaybı veya bağırsak kontrolü
- beklenmeyen kilo kaybı
Eğer sırt ağrısı uzun süreli uyku bozukluğuna neden oluyorsa, bir kişi semptomlarını iyileştirmek ve daha iyi dinlenmelerine yardımcı olmak için tedavi seçenekleri ve yaşam tarzı değişiklikleri hakkında bir doktora başvurmalıdır.
Ürün kalitesini temel alarak bağlantılı öğeleri seçtik ve sizin için en uygun olanı belirleyebilmeniz için her birinin artılarını ve eksilerini listeledik. Bu ürünleri satan bazı şirketlerle iş ortaklığı yapıyoruz. Bu da, Healthline UK anlamına geliyor ve ortaklarımız, yukarıda bir bağlantı (lar) kullanarak bir satın alma işlemi gerçekleştirirseniz, bir kısım gelir elde edebilir.