Uykusuzluk nedenleri ve çözüm önerileri
09/06/2021
Sağlıklı bir uyku için Uykusuzluk, yalnızca günlük performansımızı etkilemiyor aynı zamanda sağlığımız için de oldukça zararlı. Uzmanlar günde 8 saat uyumanın kanser üzerinde bile etkili olduğunu belirtiyor. Uykusuzluğa çare arayanlar için çözüm önerileri
Çoğu erişkin uyandığında tam anlamıyla dinç olmak için yaklaşık 8 saatlik bir uykuya ihtiyaç duyar. Bu çoğu 65 yaş ve üzeri erişkin için de geçerlidir. Fakat yaş ilerledikçe uyku problemleri yaşama ihtimali artar. Pek çok faktör tam dinlenmeyi sağlayacak iyi bir uykunun önünde engel oluşturur. Yaşlı erişkinlerin akşamları daha erken saatlerde uykuları gelir veya yatağa gittiklerinde uykuya dalmakta sorun yaşayabilirler. Bütün gece boyunca uykuda kalamayabilirler. Sabah erken saatlerde uyanabilir ve uykuya geri dönmekte sorun yaşayabilirler. Bu problemler yaşlıları gün boyu uykusuz bırakabilir.
Yaş ilerledikçe sorun artıyor
Pek çok şey uyku problemlerine neden olabilir. Bir erişkin 65 yaşına geldiğinde onun uyku/uyanıklık döngüsü eskiden olduğu gibi çalışmaya devam etmeyebilir. Tütün, alkollü veya kafeinli içki gibi bazı alışkanlıklar uyku problemlerine neden olabilir. Uyku problemleri başka bir hastalık nedeniyle veya var olan bir ağrının kişiyi uykudan alıkoyması nedeniyle olabilir. İlaçlar (tansiyon ilaçları, kolesterolü kontrol eden ilaçlar vb.) da kişiyi uyanık tutabilir. Ayrıca uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu veya periyodik bacak hareket bozukluğu gibi uyku bozuklukları olabilir.
Herkesin farklı miktarda uykuya ihtiyacı vardır.
Ortalamada:
yetişkinlerin 7 ila 9 saate ihtiyacı var
çocukların 9 ila 13 saate ihtiyacı var
küçük çocuklar ve bebeklerin 12 ila 17 saate ihtiyacı var
Gün içinde sürekli yorgunsanız muhtemelen yeterince uyuyamazsınız.
Uykusuzluk nedenleri nelerdir?
Uykusuzluk birçok farklı sebeple yaşanabilir kronik uykusuzluk nedenleri arasında en yaygın olanları şunlardır.
Stres, kaygı veya depresyon
Gürültü, ses
Çok sıcak veya soğuk bir oda
Rahatsız yataklar
Alkol, kafein veya nikotin
vardiyalı iş
Uyku saati alışkanlıkları
Uykusuzluk için çözüm önerileri
Uykusuzluğa ne iyi gelir? Bu sorunun yanıtı uykusuzluğunuzun nedenlerinde gizli olsa da, bazı önerilerle uykusuzluğunuzun önüne geçmeniz mümkün. Yeter ki uygulayın.
Uykusuzluk genellikle uyku alışkanlıklarınızı değiştirerek iyileşir.
Her gün aynı saatte yatmak ve aynı saatte kalkmak
Yatmadan en az 1 saat önce dinlenin, örneğin banyo yapın veya kitap okuyun
Yatak odanızın karanlık ve sessiz olduğundan emin olun - gerekirse perde, panjur, göz maskesi veya kulak tıkacı kullanın
Gün boyunca düzenli egzersiz yapın
Yatağınızın, yastıklarınızın ve örtülerinizin rahat olduğundan emin olun
Sağlıklı bir uyku için yatmadan önce dikkat edeceğiniz birkaç nokta daha var.
Yatmadan en az 6 saat önce sigara, alkol, çay veya kahve içmeyin
Gece geç saatlerde büyük bir yemek yemeyin
Yatmadan en az 4 saat önce egzersiz yapmayın
Yatmadan hemen önce televizyon izlemeyin veya akıllı telefon gibi cihazları kullanmayın, çünkü parlak ışık sizi daha uyanık yapar
Gün içinde şekerleme yapmayın
Kötü bir gece uykusundan sonra uyumayın ve bunun yerine normal uyku saatlerinize sadık kalın
Uykusuzluk için doğal çözümler
Her gün aynı saatte uyanın. Özellikle hafta boyunca uykunuz azsa, hafta sonları geç uyumak cezbedicidir . Ancak uykusuzluk çekiyorsanız , vücudunuzu düzenli bir saatte uyanmaya alıştırmak için her gün aynı saatte kalkmalısınız.
Alkol ve nikotin ve kafein gibi uyarıcılardan uzak durun
Kafeinin etkileri birkaç saat, belki de 24 saate kadar sürebilir, bu nedenle uykuyu etkileme olasılığı önemlidir. Kafein sadece uykuyu başlatmada güçlüklere neden olmakla kalmaz, aynı zamanda sık uyanmalara da neden olabilir. Alkol, tüketimi izleyen ilk birkaç saat için yatıştırıcı bir etkiye sahip olabilir, ancak daha sonra sık sık uyanmalara ve dinlendirici olmayan bir gece uykusuna neden olabilir.
Düzenli egzersiz
Uykusuzluk sorunu çekiyorsanız, bunu düzeltmenin bir yolu da egzersizi arttırmaktır. Düzenli egzersiz uyku kalitesini ve süresini iyileştirebilir. Bununla birlikte, yatmadan hemen önce egzersiz yapmak vücut üzerinde uyarıcı bir etkiye sahip olabilir ve bundan kaçınılmalıdır. Gece uykusuna geçmeden en az üç saat önce egzersizi bitirmeye çalışın .
Uyku ortamınızı konforlu hale getirin
Uykusuzluk için uyulması gereken noktalardan biri de, uyku ortamının doğru hazırlanmasıdır. Yatak odasını uykuya dalmaya (ve kalmaya) elverişli hale getirmek için sıcaklık, aydınlatma ve gürültü kontrol edilmelidir. Yatağınız rahat olmalı ve odada sizinle birlikte uyuyan bir evcil hayvanınız varsa, gece gürültü yapma eğilimindeyse evcil hayvanınızın başka bir yerde uyumasını düşünün.
Daha az stres daha iyi uyku
Yatmadan önce zihni ve bedeni rahatlatmak için denemek isteyebileceğiniz bir dizi gevşeme terapileri ve stres azaltma yöntemleri vardır. Örnekler arasında progresif kas gevşemesi, derin nefes alma teknikleri, imgeleme, meditasyon ve biyolojik geri bildirim gibi yöntemler deneyebilir. Sizi iyi hissettirecek ve sakin müziklerle kendinizi uykuya hazırlayabilirsiniz.