Bir Yıl Stres Sonrası Beyninizi Nasıl Yeniden Başlatırsınız
Sağlıklı Zihin / / March 24, 2021
Hayatta kalan beyin bize endişe, beyin sisi, uyuşukluk, ilgisizlik ve hafıza sorunları gibi her türlü soruna neden oluyor diyor Dean Sherzai, MD, PhD, davranışsal nörolog, sinirbilimci ve yazarı 30 Günlük Alzheimer Çözümü. "Bunun da ötesinde duygusal bileşen var, o da beyninizin rahatlama, beyninizin tamamlanmasını istiyor" diyor. İki tür stres vardır: iyi ve kötü. İyi stresin yönü vardır, rahatlayacağı bir noktası vardır (düşünün: maraton koşmak veya SAT sınavlarına girmek). Kötü stresin yönü veya ileriye ve dışarıya doğru net bir yolu yoktur. Pandemi, bol miktarda kötü stres yarattı.
İlgili Öyküler
{{truncate (post.title, 12)}}
Tünelin sonunda ışık varmış gibi görünse de, beyinlerimiz basitçe salgın öncesi durumuna geri dönmeyecek. Başlangıç olarak, pandemi henüz bitmedi, ancak COVID-19 riskini önemli ölçüde etkisiz hale getirmeyi başarsak bile, bir dereceye kadar aşırı uyanıklık kalabilir. Sonuçta, artık (en azından Amerika Birleşik Devletleri'nde) hayatımızın mikroskobik bir tehditle her an tamamen altüst edilebileceğini biliyoruz. Ayrıca, bir yıl boyunca sürekli olarak güçlendirildikten sonra, beynimizin yeni varsayılan durumu güçlenebilir.
Tüm bunlar, beynimizin mümkün olduğu ölçüde düzene girmesine yardımcı olmak için biraz çalışmamız gerekebileceğini söylemektir. Neyse ki Dr. Sherzai'ye göre bu aslında o kadar da zor değil. "Sihire gerek yok" diyor. Ve daha da cesaret verici bir haberde, beynimizi sağlıklı bir duruma döndürmekle kalmayıp, süreç içinde işleyişini iyileştirebileceğimizi veya optimize edebileceğimizi söylüyor. Başka bir deyişle, beyinlerimizin performans göstermesini sağlayabiliriz daha iyi 2020 yılındaki karmaşadan önce yaptıklarından daha fazla.
Beyninizi nasıl 'yeniden başlatırsınız'
1. Günlük egzersiz
Dr. Sherzai'nin beyninizi yeniden başlatma önerilerinin büyük bir kısmının etkili olması için zaman gerekir, ancak bu doğru değil. "Çok kör olan ve ruh hali, dikkat ve beyin üzerinde doğrudan fizyolojik etkisi olan teknik egzersizdir" diyor. "Bu kolay bir gerilim giderme - psikolojinizin ve fizyolojinizin keskin bir şekilde temizlenmesi."
Spor salonunda bir saat ayırmanıza da gerek yok. Aksine, Dr. Sherzai size en çok uyan şeyse 10 dakika ile başlayabileceğinizi söylüyor - sadece nefesinizi kesecek kadar yorucu bir şey yapmanız gerekiyor. Hem Dr. Sherzai hem de Dr.Porter, 10 (veya 60) dakikanızı almanızı önerir. sabah egzersizmümkünse, ancak herhangi bir egzersiz hiç olmamasından iyidir. Ve günlük yapılmalıdır.
Bununla birlikte, Dr. Porter bu tavsiyeye bir uyarıda bulunmaktadır. "Daha sonra dinlenmek zorundasın" diyor. "Sadece egzersiz yaparak [beyninizi] strese sokamazsınız." Egzersiz yapmanın kortizolünüzü artırdığını açıklıyor. Stres hormonu) seviyeleri, bu yüzden sakinleşmek için biraz zaman ayırıp sonra sakinleşmek beyninizi yeniden dengelemenin gerekli bir parçasıdır.
Ruhunuzu yenilemek için bu 10 dakikalık antrenmanla başlayın:
2. Diyetinizi yeniden düşünün
"Kötü yemek" diyor Dr. Sherzai, beyinde gerginlik yaratır. Bu noktayı açıklamak için, doymuş yağ ve aşırı alkol migren tetikleyiciler ve bu etkinin sadece küçük beyin rahatsızlıklarında değil, tüm beyin rahatsızlıklarında mevcut olduğunu söylüyor. "Buna 'yemek koması' demelerinin bir nedeni var - beynin glikozla boğulmuş olması ve bu nedenle uykuya dalması," diyor. "Yani iyi yerseniz, beynin yerleşmesine ve yeniden odaklanmasına, yeniden çerçevelemesine, yeniden inşa etmesine ve yeniden düzenlemesine izin vereceksiniz" diyor.
Neyin "kötü yemek" olarak nitelendirildiğine gelince, Dr. Sherzai oldukça kapsamlı bir liste sunuyor. Şeker, kızarmış yiyecekler (ve doymuş yağ oranı yüksek tüm yiyecekler) ve hayvansal ürünler (hatta deniz ürünleri ve yumurtalar!). Ancak bu yiyecekleri sonsuza kadar ortadan kaldırmak zorunda değilsiniz; kitabı, kalıcı bir revizyona hazır değilseniz, 30 günlük bir "sıfırlama" önermektedir.
Birçoğu da bulunan "iyi yiyeceklere" odaklanmak da daha kolay olabilir. Dr. Sherzai, yapraklı yeşil sebzeler, tam tahıllar, tohumlar, fasulyeler, meyveler, kuruyemişler, turpgiller, çay ve otlar ve baharatları içeren "Neuro 9" adını verdi (tuzu tutun!) Genel olarak, işlenmiş gıdalardan kaçınırken ve mümkün olduğunda ev yapımı yemekler yerken diyetiniz hakkında sezgisel olarak düşünmenizi önerir.
İşte bir diyetisyenin sezgisel beslenme hakkında bilmenizi istediği şey:
3. Stres yaratanlarınızı belirleyin, sınıflandırın ve ele alın
Yukarıda bahsedildiği gibi, Dr. Sherzai hayatınızda iyi ve kötü stres faktörleri olduğunu ve nasıl yapılacağını öğrendiğinizi söylüyor. iyi stres faktörlerini geliştirmek ve kötü stres faktörlerini ortadan kaldırmak, işleyişinizi iyileştirmek için kritik öneme sahiptir. beyin.
İlk olarak, hayatınızdaki tüm iyi stres faktörlerini, hayatınızdaki tüm kötü stres faktörlerini ve sonra hakkında hiçbir şey yapamayacağınız tüm stres faktörlerini belirlemeniz gerektiğini söylüyor. Dr. Sherzai, iyi ve kötü arasında ayrım yapmak için SMART çerçevesinin kullanılmasını önerir. İçinde iyi stresörler var Spesifik, Ölçülebilir, Ulaşılabilir, İlgili (genel hedeflerinize göre) ve Zamana Bağlı (AKILLI!).
İyi stresörlerin bazı örnekleri, bir müzik aleti öğrenmektir; işte zam almanıza yardımcı olabilecek bir kursa katılmak; acemiyseniz maraton veya mini maraton koşmak; bir düğün planlamak; yeni bir dil öğrenmek; belirli bir dansı öğrenmek; bir kitap kulübüne liderlik etmek; kitap yazmak; aile şeceresini yapmak; o verandayı ya da her zaman istediğiniz o masayı inşa etmek; ve gönüllülük. Dr. Sherzai sadece bunları yaşamınızda tanımlamanızı istemiyor; ayrıca tabağınıza daha fazlasını eklemenizi istiyor. Ardından, beyninizin en iyi şekilde hissetmesini sağlamak için bunları düzenli olarak başarabileceğiniz küçük hedeflere ayırın.
Sonra, kötü stres faktörlerinizi tanımlamak isteyeceğinizi söylüyor. Kötü olduklarını bilirsiniz çünkü SMART çerçevesine uymazlar - amacınıza hizmet etmezler. R (alakalı) ve başarı / başarı için net zaman çizelgelerine sahip değiller ki bu T (zamana bağlı). "Sonra, birer birer seçmeye başlayın" diyor. "Bunları nasıl yetkilendirebileceğinizi, azaltabileceğinizi ve / veya ortadan kaldırabileceğinizi görün. Ulaşılabilecek kadar küçük olmalıdırlar - [kötü stres faktörlerini bu azaltma veya ortadan kaldırma] başaramazsanız, ya tamamen sizin kontrolünüz altında değiller veya onları yönetilebilecek kadar küçük parçalara ayırmıyorsunuz ve manevra kabiliyetine sahip. "
Dr. Sherzai, kötü stres faktörlerini ortadan kaldırmanın veya azaltmanın neye benzeyebileceğini görselleştirmenize yardımcı olacak bir örnek sunuyor. Örneğin işe gidip gelmenizden nefret ediyorsanız, bu belirli ve ölçülebilir bir durumdur; bu, haftada bir gün evden çalışmaya çalışarak veya biriyle araba paylaşımı yaparak bunu değiştirmek için çalışabileceğiniz anlamına gelir. "Evde, akşam yemeğinde ne yapacağını bilmemenin stresi veya bir sonraki öğünü bulmanın günlük stresi, şu şekilde değiştirilebilir: Haftada bir kez planladığınız ve haftanın öğünlerinin çoğunu hazırladığınız toplu pişirmeyi başlatarak başarı [bir duygu] "diyor. "Bu eylemde, kötü stresi azaltır, çeşitli öğünler hakkında organize bir şekilde düşünmenin iyi stresini artırırsınız (ve ayrıca sağlıklı beslenme olasılığınızı önemli ölçüde artırırsınız)."
Ve sonra üzerinde kontrol sahibi olmadığınız, kendi yöntemleriyle ele alınması gereken stres etkenleri vardır. "Bu, stres yönetiminin çok önemli bir yönü, çünkü hepimizin yapamadığımız aktiviteler olacak. kurtulun ya da yetkilendirin ve ele alınmazsa bunlar mikro kaygı ve stres kaynakları olabilir, "Dr. Sherzai diyor. "Zamanla çok zehirli hale gelebilirler."
Bunlarla başa çıkmak için ilk adımınız, kontrol edebileceğiniz iyi ve kötü stres faktörlerine ilişkin bir saldırı planı yapmaktır. Bu stratejiyi oluşturduktan sonra, kontrol edemediğiniz şeyleri potansiyel olarak daha büyük resme hizmet edecek şekilde yeniden çerçevelemek için kullanabilirsiniz. Örneğin, uzun bir yolunuz varsa ve bu konuda hiçbir şey yapamıyorsanız, ancak işe gidip gelmek Hayalinizdeki işe giden merdivende olan iş, ana hatlarıyla belirttiğiniz daha büyük amaca hizmet ediyor kendin. "Stresin daha büyük plana hiç bağlı olmadığı veya bu plana hizmet etmediği durumlarda, o zaman başlamalısınız zaman içinde onu ortadan kaldırmak veya yetkilendirmek için daha uzun bir plan geliştirmek ve şimdilik bunu kabul etmek. " diyor.
4. Nefes alma tekniklerini kullanın
Her iki sinirbilimci de stresi azaltmaya yardımcı olacak nefes teknikleri önermektedir; bu, sadece teknikleri uyguladığınız anda değil, aynı zamanda daha küresel olarak beyninizi yeniden başlatmanıza yardımcı olabilir. "Nefes alırken, kavga ya da kaçışınız olan sempatik sistemi tetikler, ancak nefesinizi verdiğinizde Parasempatiğinizi tetikleyin ya da dinlenmeniz sindirimi rahatlatın - yine, buna gelişen ve hayatta kalan beyin diyebilirsiniz, "diyor Dr. Porter. "Ve böylece nefes verirken, temelde beyninizi sempatik insanlardan kurtulmak için eğitiyorsunuz. ve parasempatik olanı açın. "Düzenli uygulama ile bu daha hızlı ve daha etkili hale gelir. zaman.
Dr.Porter, dört sayıya kadar nefes aldığınız, dört saniye boyunca o nefesi tuttuğunuz, kutu solunumu denen bir tekniği sever. dörde kadar sayın ve ardından nefesinizi dört saniye boyunca tutun ve ardından döngüyü iki, üç veya dört için tekrarlayın dakika. "Bu, beyin fonksiyonunuzu değiştirecek" diyor.
Bu deneyim, bir tür kutu nefes alma, yoga ve buz banyosu şeklinde "iyi stres" içerir:
5. Bir günlük tutun
Bazı başa çıkma mekanizmaları, profesyonel önerilerde tekrar tekrar ortaya çıkar ve bunların arasında günlük tutma da yer alır. Porter, "Eğer yazabiliyorsanız, ilişkiyi kesmenin başka bir yolu da bu — kağıt üzerinde kafanızdan çıkarın," diyor. "Bu çok rahatlatıcı - insanlar bunu yaparken stres atacaklar."
Günlük tutma herhangi bir şeyle ilgili olabilir - en tipik olanı bilinç akışıdır - ancak Dr. Porter, kronik stresi azaltmaya yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmış bir tür önerir. Stresin çoğunun belirsizlik tarafından yaratıldığını öne sürüyor; insanlar öngörülemeyenlere düşkün değildir. Belirsizliğin yarattığı bazı olumsuz duyguları ortadan kaldırmak için, ne olmasını istediğinizi günlüğe kaydettiğiniz, gelecekte bir minnettarlık günlüğü oluşturmanızı önerir. "Geleceği tahmin etmenin en iyi yolu onu yaratmaktır" diyor. "[Bu tür bir günlük kaydı] zihninize olumlu bir şey düşündürür ve kendiniz için bu tür deneyimler yaratmaya başlarsınız."
6. Başkalarıyla bağlantı kurun
Elbette, biriyle konuşmak yardımcı olabilir - bu ister bir arkadaş ister bir profesyonel. Porter, "Hepimizin topluma ihtiyacı var" diyor. Beynimiz buna bağlı. Ve bazı insanlar, "onları ormanda görmek ve yola geri döndürmek için" bir uzmanın yardımına ihtiyaç duydukları noktaya sıkışmış olabilirler.
7. "Şimdiye kadarki en kötü yılı" yeniden çerçevelendirin
Dr. Sherzai, geçen yılın sayısız yönden berbat geçtiği gerçeğini göz ardı etmek istemiyor; ancak, insanlık tarihinin pek de en kötü yılı olmadığına işaret ediyor ve yaşadıklarımızı bir bakış açısıyla yeniden çerçevelemek faydalı olabilir. Bunun rahatsız edici bir nokta olduğunun farkında olduğunu söylüyor, ancak bunu (kibarca) yapıyor çünkü insanlar olayları, kendilerini merkezde merkezleyecek şekilde dramatize etmeyi seçen "bilişsel cimriler" olma eğilimindedirler. anlatı. Bu tür hiperbolik düşünme, ille de üretken değildir.
Dr. Sherzai, geçen yıl aslında beyninizi yeniden başlatma fırsatı verdiğini söylüyor. "WBeyin bilgimiz ve psikoloji bilgimiz kadar içinde bulunduğumuz durumu ve nerede olduğumuzu seçebiliriz. beyin, bu anlatıyı tamamen yeniden çerçevelemek ve beyni daha önce hiç ulaşılmamış bir düzeyde yeniden inşa etmeye başlamak, " diyor. "Bu, ancak bu tür stres durumları altında başarılabilir, çünkü insanoğlunun doğal durumu, statükoya, rahat olduğunu hissettiğimiz yere yerleşmektir. rahatsızlığı kabul etmek ve normların dışına itilmek - ve beynin teknolojisi ve bilgisi ile nerede olduğumuzu anlamak - gerçekten optimal kapasiteye ulaşabileceğimizi anlamak beyin."
Başka bir deyişle, bir yıllık kronik stres statükoyu oldukça kaba bir şekilde bozarak, beyninizi yeniden başlatma çabalarınıza nihayetinde fayda sağlayacak şekillerde işleri rahatsız etti. Aslında, bu korkunç salgın dönemine bir öğrenme ve "hayatta kalma fırsatı" olarak bakabileceğimizi söylüyor. ana hatlarıyla anlattığı stratejiler her türlü stresi yönetmek için kullanılabileceğinden gelecekte "daha iyi" ileri. Sonuçta bu stratejiler, sadece iyi kriz yönetimi araçları değildir; Her zaman yeşildirler ve hayatınıza kalıcı olarak uygulanırlarsa, bir sonraki krizi (küresel veya kişisel) beyniniz için çok daha az cezalandırır.
A merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült sağlık markalarında indirimleri ve özel Well + Good içeriğini seven birine benziyorsunuz. Well'e kaydolun +, sağlık uzmanlarından oluşan çevrimiçi topluluğumuz ve ödüllerinizin kilidini anında açın.
Başvurulan Uzmanlar
Editörlerimiz bu ürünleri bağımsız olarak seçiyor. Bağlantılarımız üzerinden bir satın alma yapmak Well + Good komisyonu kazanabilir.
Bütün Gün Uykumu İyileştirmeye Çalışarak Harcadım — Bunlar Yapmama Yardımcı Olan Ürünler
Esneme sonrası süper rahat hissetme veya onarıcı yoga dersini biliyor musunuz? Öyle bir şeydi.
Alkol İçermeyen, Bağlantı Kurmanın Benzersiz Yollarını İçeren 6 Sanal Tarih Fikri
Naj Austin, Sağlık ve Topluma Odaklı Teknoloji Platformları Aracılığıyla Renkli İnsanları Merkezliyor