Aylardır düzenli olarak spor salonuna gidiyorsunuz ve ciddi bir kilo alamadınız mı? Bu sorulardan herhangi birine evet yanıtı verdiyseniz, geri adım atıp bazı planlar yapmanın zamanı geldi. Kas inşa etmek roket bilimi değildir. Kas yapmak ve zayıf kalmak arasındaki farkı ifade edecek dört temel faktör vardır. Kendinize bu dört soruyu sormalısınız.
Diyetim kas geliştirmek için optimize edilmiş mi?
“Günde 3 öğün” zihniyetinden çıkma zamanı. Kilo almak (veya vermek) istiyorsanız vücudunuzu günde altı kez tüm yiyeceklerle beslemeniz gerekir. Bu, büyük öğünlerinizi bölmek ve yaklaşık üç saatte bir yemek yemek anlamına gelir. Bu sadece metabolizmanız için iyi değil, vücudunuz besinleri yağ olarak depolamak yerine kullanacaktır.
Günde altı öğününüz esas olarak kompleks karbonhidratlar ve proteinden oluşmalıdır. Öğün başına en az otuz gram protein hedeflemelisiniz. Yüksek proteinli yiyecekler arasında yağsız et, tavuk, balık, yumurta beyazı, peynir ve süt ürünleri bulunur. Karmaşık karbonhidratlar esmer pirinç, esmer ekmek ve patateste bulunur. Tuz ve şeker oranı yüksek gıdalardan uzak durun
Takviye kullanmalı mıyım ve ne zaman almalıyım?
Takviye almaya gücünüz yetiyorsa, bunları kullanıyor olmalısınız. Dikkate almanız gereken temel üç şey protein, karbonhidrat ve kreatindir. Peynir altı suyu proteini takviyeleri, kaslarınıza kaliteli protein sağlamanın bilinen en hızlı yoludur. Bu, vücudunuz kasların yeniden büyümesi için protein istediğinde egzersizlerinizden sonra sallanmaları özellikle etkili kılar.
Takviyelerin alınması gereken üç önemli zaman vardır. Sabah ilk iş, antrenmandan sonra ve yatmadan önce. Diyetiniz sıfırlanacaksa, başka hiçbir zaman takviyeye ihtiyacınız olmamalıdır. Yemeklerin yerine takviye kullanmayın. Takviyeler takviyedir, öğün yerine geçenler değildir.
Sıkı ve akıllı değil miyim?
Yeni sporcuların yaptığı en büyük hata, ne kadar çok egzersiz yaparlarsa o kadar büyüyeceklerini düşünmektir. Bu gerçeklerden daha fazla olamaz! Konu ağırlık antrenmanı olduğunda hatırlamanız gereken iki temel kural. Birincisi, nitelik nicelikten daha iyidir. İkincisi, bileşik egzersizler kas geliştirmenin krallarıdır.
Bileşik egzersizler en az iki eklem hareketi gerektirir. Büyük bileşik egzersizler squat, bench press, geniş tutuş yukarı çekme ve oturma sıradır. Bu hareketler, ağırlığı hareket ettirmek için çok daha fazla kas lifini kullanır. Bu, daha fazla kas grubunun çalıştığı, egzersizin daha zor olduğu ve büyüme potansiyelinin çok daha büyük olduğu anlamına gelir.
Genellikle bir izolasyon egzersizi için üç bileşik egzersiz yapmalısınız. Örneğin, sırt / pazı antrenmanınız geniş kavrama çekmeleri, oturma sıraları, sıra üzerinde eğilme ve ayakta pazı kıvrımlarından oluşabilir. Bunun pazılarınız için yeterli olmadığını düşünebilirsiniz. Yanlış. Tüm bu egzersizlerde pazılarınız yoğun bir şekilde çalıştırılır; bicep curl onları bitirir.
Herhangi bir eğitim seansının uzunluğu bir saati geçmemelidir. Ve haftada sadece bir kas grubunu çalıştırmanız gerekir. Bu, bölünmüş bir rutinin haftada sadece üç gün olması gerektiği anlamına gelir. Aslında, çoğu profesyonel vücut geliştiricisi haftada sadece dört kez antrenman yapar. Unutmayın, nitelik nicelik değil.
Yeterince dinlenme ve iyileşme süresi alıyor muyum?
Egzersiz yaptığınızda kaslarınızı geliştirmiyorsunuz, onları parçalıyorsunuz. Spor salonundayken “şişkin” görünmenizin nedeni, kas dokunuzun şişmiş ve hasar görmüş olmasıdır. Dinlenirken kaslarınız gerçekten büyür. Yani basit bir ifadeyle, dinlenmek, kas büyümesi anlamına gelmez.
Bu yüzden egzersiz yapmadığın zaman sakin ol. Kardiyoyu rahatlatın. Ve bolca uyuduğunuzdan emin olun. Uyku, vücudun bir numaralı kas geliştirme zamanıdır. Bu aynı zamanda yatmadan önce yemek yemenin de önemli olmasının nedenidir, böylece vücudunuz uykunuzdaki kası onaracak yakıt sağlar.
Basit değil mi?
Böylece dergilerde veya internette kas geliştirme hakkında okuduklarınıza rağmen şaşırtıcı derecede basit olduğunu görebilirsiniz. Bu makalede bahsettiğim dört yönü doğru anlarsanız, kas geliştireceksiniz. Herhangi bir sorunuz varsa, sitemdeki forumda yanındayım. Biyografimdeki bağlantılara bakın.
Tomtop.com’da en iyi fiyatlarla çevrimiçi alışveriş yapın
Tomtop Ürünleri En İyi Fiyatla ve Ücretsiz Kuponlarla satın alabileceğiniz Çeşitli ve Yüksek Kaliteli Ürünler ile güvenilir bir toptan ve perakende çevrimiçi mağaza! Ziyaret etmek Tomtop.com için video oyunları, bilgisayar Aksesuarları, cep telefonu aksesuarları, Giyim, ev ve bahçe eşyaları, takı, Medya oynatıcı, araba aksesuarları, RC modelleri ve aksesuarları vb.