Günlük önerilen lif alımı
Lif, bitki bazlı besinlerin, sindirilmeyen veya bağırsak boyunca hareket ettikçe absorbe edilmeyen karbonhidrat bileşenidir.
Günlük lif alımının en uygun miktarı, bir kişinin yaşına ve cinsiyetine bağlı olarak değişir.
- yetişkin erkeklerin yaşlarına bağlı olarak yaklaşık 34 gram (g)
- yetişkin kadınların yaşlarına bağlı olarak yaklaşık 28 g gerekir
- 14 ile 18 yaş arasındaki gençler için 25.2–30.8 g
- 9-13 yaş arası ergenler için 22.4-25.2 g
- 4 ila 8 yaş arası çocuklar 16,8–19,6 g gerektirir
- 1 ila 3 yaş arası çocuklar 14 g gerektirire.
Enerji gereksinimleri farklı yaşam aşamalarında değişiklik gösterdiğinden, lif alımları belirli gruplar için değiştirilir. Örneğin, aşağıdaki alt ve üst sınırlar sırasıyla kadın ve erkekleri temsil edecek şekilde çocukların yetişkinlerden daha az tüketmeleri önerilir:
Öte yandan, çok fazla lif yemek şişkinlik, gaz ve kabızlığa neden olabilir. Bu olumsuz etkiler günde 70 g lif yedikten sonra ortaya çıkabilir. ABD'de aşırı lif alımı nadir görülürken, çok az miktarda lif tüketmek ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından "halk sağlığıyla ilgili bir sorun" olarak kabul edilir.
Dengeli, yüksek lifli bir yemek planı
Sağlıklı bir miktarda lif yemenin yanı sıra, günlük beslenmenin çeşitli besin ve vitaminlerle dengelenmesini sağlamak için de esastır.
Aşağıdaki yemek planı, bir kişinin dengeli yemek yerken önerilen günlük lif alımını aşmasını sağlar:
|Yemek||Gıda||Elyaf içeriği (g)|
|Kahvaltı||¾ fincan kepek gevreği||5|
|1 su bardağı bitki bazlı süt||0|
|1 orta boy muz||2.6|
|Abur cubur||1 orta boy elma||4.4|
|Öğle yemeği||1 su bardağı kuru fasulye||6.8|
|1,5 su bardağı brokoli||7.7|
|Akşam yemegi||1 orta boy fırında patates cildi ile||3.8|
|3 oz. vahşi somon||0|
|Zeytinyağlı sos ile 2 su bardağı ıspanak salatası||1.4|
|Tatlı||Az yağlı yoğurt||0|
|1 su bardağı dilimlenmiş çilek||3.3|
|Kıyılmış badem (13 g)||1.7|
|Toplam günlük alım||36.7|
Kilo kaybı için önerilen lif alımı
Kilo vermek isteyen insanlar genellikle lif bakımından zengin yiyecekleri yemeye teşvik edilir çünkü kalorileri düşük, besinleri yüksek ve bir insanı daha uzun süre dolu hissetme eğilimindedirler. Lif ekleyerek ve sindirimi yavaşlatarak, bir insanın aç hissetmesini önler ve kilo vermeye çalışırken yararlı olan istekleri en aza indirir.
Tahminler, yalnızca yüzde 5'inin günlük lif gereksinimlerini karşıladığını söylüyor. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller dahil olmak üzere daha fazla diyet lifi yemek, sağlıklı bir kiloyu korumanın önemli bir parçasıdır.
Bununla birlikte araştırmalar, sadece daha fazla bitki bazlı yiyecekler tüketerek sadece lifin arttırılmasının kilo kaybı için tek başına yeterli olmadığını gösteriyor.
Kilo vermeye çalışırken, öğünleri lif bakımından zengin yiyeceklere dayandırarak ve düzenli egzersiz yaparak önerilen günlük ödeneğe ulaşmayı hedefleyerek başlayın.
Ne kadar çok lif var?
Diyetteki lif miktarını arttırırken, sindirim sisteminin buna alışması için yavaş yavaş arttırmak, yavaş yavaş başlamak en iyisidir.
Çok fazla lif tüketilmesi, özellikle çok hızlı veya kısa bir süre zarfında kullanılması önerilmez.
Günde 70 g'dan fazla yemek tavsiye edilmez ve olumsuz etkilere neden olabilir. Çok fazla lif tüketmenin sonuçları şunlardır:
- şişkinlik, gaz ve kramp
- iştahta azalma
- özellikle kalsiyum , magnezyum ve çinkodaki besin eksiklikleri, lifleri sınırlayabildiğinden
emme
- yeterince sıvı ile çok fazla lif tüketilirse tıkanık bağırsak riski
Lif türleri
İki tip lif vardır: çözünmez ve çözünür.
Selüloz olarak adlandırılan çözünmeyen lif, suda çözünmez, ancak atık ürünlerin sindirim sistemi boyunca hareketini arttırır, kabızlığın önlenmesine yardımcı olur.
Çözünebilir lif, pektin ve beta-glukanlar içerir. Kalın bağırsakta bir jel oluşturmak için suda çözünür.
Elyaf bakımından zengin yiyecekler tipik olarak hem çözünür hem de çözünmeyen lif içerir. Sağlıklı lif kaynakları şunlardır:
- yulaf
- kepek
- meyveler, elmalar, kuru erikler ve incir gibi meyveler
- brokoli, tatlı patates ve karnabahar gibi sebzeler
- arpa, kinoa ve yabani pirinç gibi kepekli tahıllar
- kepekli veya tahıl ekmeği
- badem, yerfıstığı, antep fıstığı ve cevizler dahil fındıklar
- öğütülmüş keten tohumu, chia ve balkabağı dahil olmak üzere tohumlar
- fasulye, mercimek ve bezelye gibi bakliyatlar
- Psyllium kabuğu
Prebiyotikler, pırasa, kuşkonmaz, sarımsak, soğan , buğday, yulaf ve soya fasulyesi gibi gıdalarda doğal olarak bulunur.
Lifin Faydaları
Lif, sağlıklı ve dengeli bir diyetin önemli bir parçasıdır ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok faydası vardır:
- sindirim sağlığının iyileştirilmesi
- kabızlığı önlemek
- kalp hastalığı riskini azaltmak
- tip 2 diyabet riskinin azaltılması
- kolon kanseri riskini azaltmak
- "kötü" kolesterol olan düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) seviyelerinin azaltılması
- diyabetli bireylerde glisemik indeksin (GI) iyileştirilmesi
- doygunluğu artırmak veya daha uzun süre daha dolu hissetmek
Lif