1 Haftada 10 Kilo Vermek
Bir haftada 10 kilo vermek istiyorsanız, o zaman etkili bir planı izlemeniz gerekir.Ben ben bu planı test ettim hızlı kilo mermek için bir tatil ya da fotoğraf çekimi gibi bir olaydan önce ve bu diyet harikalar yaratıyor.
Aslında, bunu kullanan müşterilerimin bir kısmı, sadece bir hafta sonra üç ya da dört haftalık bir diyette gibi görünüyor.
Haftada 10 kilo vermek mümkün
Bir haftada 10 kilo kaybetmek kesinlikle mümkün olsa da, saf vücut yağı olmamalı.
Her kilo yağı yakmak için gereken kalori açığı nedeniyle sadece bir hafta içinde güvenle
10 kilo saf vücut yağını yakmak mümkün değildir.
Bununla birlikte, bu ağırlığı kaybedemeyeceğinizi ve hala daha yalın göründüğünüz anlamına
gelmez.
Bir sürü kilo kaybı vücut yağından gelse de fazla su kilosu kaybederek kilo alırsınız.
Bunun bir nedeni, bu planın insülin seviyenizi düşürmesi ve vücudunuzun suyu bağlayan
depolanmış karbonhidratlardan kurtulmasını sağlamasıdır.
Vücudunuz sadece glikojen olarak bilinen bir formda yaklaşık 300-500 gram karbonhidrat depolayabilmesine rağmen depolanan glikojen bu ağırlığın üç katı suda tutulur.
Azaltılmış insülin seviyeleri aynı ankara escort zamanda böbreklerinizin fazla sodyum dökülmesini sağlayarak su tutma oranını düşürür. Azalmış vücut yağı ve su ağırlığı ile birlikte, sindirim sisteminde daha az bağırsak atığı escort ankara ve sindirilmemiş gıda maddesi ve lif yüzünden de biraz kilo vermeniz mümkündür. Haftada 10 kilo vermek için takip etmeniz gereken 7 adım var.
1. Daha az karbonhidrat ve daha fazla yağsız protein tüketin
Birkaç gündür düşük karbonhidratlı bir diyet izleyerek birkaç kilo verebilirsiniz. Aslında, çok sayıda araştırma, düşük karbonhidratlı bir diyetin kilo vermek ve sağlığı iyileştirmek için çok etkili ankara escort bayan bir yol olduğunu göstermiştir.
Karbondioksit alımında kısa süreli azalma aynı zamanda suyun ağırlığını ve şişkinliğini de azaltabilir. Düşük karbonhidratlı kimselerin, diyet başlattıktan sonra, ertesi sabah erkenden, ölçekte genellikle bir fark gördükleri budur.
Ek olarak, bol miktarda protein yediğinizden emin olun, metabolizmanızı arttırırken iştahınızı daha da azaltabilir (8, 9).
Hafta boyunca tüm nişastalı karbonhidratları ve şekeri ortadan kaldırmayı veya aşırı derecede azaltmayı deneyin. Yumurtalar, yağsız etler ve balık alımını arttırırken, bunları düşük karbonhumlu sebzelerle değiştirin. Düşük karbonhidratlı bir diyetin nasıl oluşturulacağına ve hangi gıdaların dahil edileceğine ilişkin daha fazla bilgi için bu makaleye göz atın. 2. Bütün Yiyecekleri Yemek Edin ve En İşlenmiş Önemsiz Gıdalardan Kaçının Kilo vermeye çabaladığınızda, bütün gıdalara dayanan basit bir diyetle yemek yemeniz faydalı olabilir. Bu gıdalar çok dolgun olma eğilimindedir ve çok fazla aç kalmadan daha az kaloriyi yemeyi kolaylaştırır. Hafta boyunca, çoğunlukla bütün, tek bileşenli gıdalar yemeye dikkat etmelisiniz. Oldukça işlenmiş gıdalardan kaçının. Çoğunlukla yağsız proteinler ve düşük karbonhidrat sebzeler yemeniz inanılmaz derecede tatmin edici olabilir; Sonuç: 10 sterlinlik hedefe ulaşmanıza yardımcı olmak için bu hafta sadece bütün gıdaları yemeye çalışmalısınız. Diyetinizin çoğunu yağsız protein ve düşük karbonhidratlı sebzelerde kullanın. 3. Bu İpuçlarını Takip Eterek Kalori Alma Miktarınızı Azaltın (Bkz. Liste) Taze Salata Kasesi Kilo kaybı söz konusu olduğunda kalori alımının azaltılması en önemli faktör olabilir. Eğer harcadığınızdan daha az kalori yemiyorsanız, o zaman yağ kaybetmezsiniz (10). Kilo vermek için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini gösteren bir hesap makinesi (yeni sekmede açılır). İşte kalori alımını azaltmak için birkaç basit ipucu: Kalori sayma: Yediğiniz gıdaları tartın ve kaydedin. İçinde bulunduğunuz besin kalori miktarını takip etmek için kalori sayma aracını kullanın. Sadece yemekte yemek yiyin: Bütün atıştırmalıkları azaltın ve akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yemeyin. Baharatlarınızı kesin: Kalorisi yoğun olan çeşnileri ve sostanları eleyin. Sebzeleri doldurun: Tabağınıza sebzeler koyun ve nişastalı karbonhidratları sınırlandırın ve haftanın yağlarını ekleyin. Yalın proteinleri seçin: Tavuk ve balık gibi daha düşük yağlı proteinleri seçin. Kalori içmeyin: Bunun yerine, su, sıfır kalorili içecekler, çay ya da kahve tercih edin. Bir yemek olarak sayarsanız, protein salları iyidir. Sonuç: Kaloriyi azaltmak kilo kaybı için hayati bir faktördür. Sadece bir hafta içinde çok fazla kilo vermek için bunu agresif yapmanız gerekebilir. 4. Ağırlıkları Kaldırın ve Yüksek Yoğunluk Aralığı Eğitimini Deneyin Egzersiz, yağ yakmak ve görünümünüzü geliştirmek için en iyi yollardan biridir. Ağırlık kaldırma gibi direnç eğitimi, düzenli aerobik egzersizle aynı miktarda kilo vermeye neden olabilir. Aynı zamanda kas kütlesi ve mukavemetini arttırmanıza veya eklemenize yardımcı olur (11, 12). Tam vücut direnci egzersizi de vücudunuzun karbüratör depolarını ve suyun ağırlığını azaltmak için ağırlıkta keskin bir düşüşe neden olabilecek mükemmel bir yöntemdir (13, 14). Kaldırma ağırlıkları, metabolizmanızı ve hormon seviyelerinizi de koruyabilir, bunlar diyet sırasında genellikle düşüş gösterir Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) çok etkili bir eğitim yöntemidir. Araştırmalar, 5-10 dakika HIIT'in normal egzersizin beş katı kadar sağlık ve kilo kaybına benzer veya daha fazla fayda sağlayabileceğini gösteriyor (17, 18, 19). Kilo kaldırma gibi, kas karbür depolarını hızla düşürebilir ve metabolizma ve yağ yakıcı hormonlar gibi kilo vermenin diğer önemli yönlerini de arttırabilir (20, 21). Bir egzersiz sonrası veya normal antrenman rejiminin bir parçası olarak haftada üç ila dört defa HIIT yapabilirsiniz. Bunu% 100 çabayla veya yoğunlukla yapmak çok önemlidir. Çoğu sprint 30 saniyeden fazla sürmemelidir. İşte deneyebileceğiniz birkaç protokol var. Bunlar yerinde veya dışarda çalıştırılabilir veya bisiklet, kürek veya koşu bandı gibi bir kardiyo makinesine uygulanabilir: 1. Oturum: 40 saniye dinlenme ile 10 x 20 saniye sprint. 2. Oturum: 15 x 15 saniyelik sprint ile 30 saniye dinlenme. Oturum 3: 60 saniye dinlenme ile 7 x 30 saniyelik sprint. Oturum 4: 20 x 10 saniyelik sprint ve 20 saniye dinlenme. Sonuç: Ağırlık kaldırma ve yüksek yoğunluklu aralıklarla yapılması, kilo vermek ve kas glikojen depolarını tüketmenin en iyi yolları arasındadır. Ayrıca metabolizmayı artırabilir ve diğer yararlar sağlayabilirler.
5. Spor Salonu Dışında Aktif Olmak
Ekstra kalori yakmak ve daha fazla kilo vermek için günlük faaliyetinizi artırabilirsiniz.
Aslında egzersiz yapmadığınız gün boyunca ne kadar aktifsiniz kilo kaybı ve obezitede de çok önemli bir rol oynar (22, 23).
Örneğin, bir masa işi ile elle yapılan bir iş arasındaki fark, günde en fazla 1.000 kaloriyi açıklayabilir. Bu, 90 ila 120 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz (24) ile aynıdır.
Yürüyüş ya da bisikletle çalışmak, merdivenleri kaldırmak, dışarıda yürüyüş yapmak, daha fazla durmak ya da evi temizlemek gibi basit yaşam tarzı değişiklikleri, çok fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Sonuç: Günlük aktivitenizi arttırmak ekstra kalori yakmak ve kilo vermek için harika bir yoldur.
6. Kesintili Oruç, Ağırlığı Çabuk Küçültmenin Bir Başka Basit Yolu mu?
Çatal, Bıçak ve Boş Tabak
Aralıklı oruç, yağ düşürmek için etkili ve kanıtlanmış bir başka araçtır (25,26).
Kısa bir zaman aralığına yemenizi sınırladığınız için kalori alımını azaltmaya zorlar.
8 saatlik bir besleme penceresine sahip 16 saat hızlı veya 4 saatlik bir besleme penceresine sahip 20 saatlik hızlı gibi birçok farklı protokol vardır.
Eğer oruç tutsak egzersizle birleştiriyorsanız, oruç tutmanızı egzersizden farklı bir zamanda yapmak akıllıca olabilir.
Sonuç: Aralıklı açlık, kalori alımını azaltmak ve kilo vermek için mükemmel bir yöntemdir.
7. Su tutma oranını azaltmak için bu ipuçlarını kullanın.
Birkaç başka yöntem, suyun kilo vermesine ve hafif ve daha hafif görünmesine yardımcı olabilir. Bunlar arasında şunlar bulunur:
Karahindiba ekstraktını alın: Karahindiba ekstratı adı verilen bir takviye, su tutma oranını azaltmaya yardımcı olabilir (27).
Kahve içirin: Kahve sağlıklı bir kafein kaynağıdır. Araştırmalar, kafeinin daha fazla yağ yakmanıza ve fazla su kaybetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor (28).
Hoşgörüsüzlüğünüze dikkat edin: Glüten veya laktoz gibi, hoşgörüsüz olduğunuz şeyleri yemeniz aşırı su tutma ve şişkinliğe neden olabilir. Hoşgörüsüz olabileceğini düşündüğünüz gıdalardan kaçının.
Aşırı su kaybetmek için 13 yol daha var.
Sonuç: Su ağırlığını azaltmanın diğer yolları, karahindiba ekstraktını takviye etmek, kahve içmek ve hoşgörüsüz gıdalardan kaçınmaktır.
Ev Mesajı Al
Diyetinizi ve eğitim rejimini optimize ederek, sadece bir hafta içinde büyük miktarda kilo verebilirsiniz.
Bu saf yağ kaybı olmamasına rağmen, size daha sürdürülebilir bir diyet izlemeniz gereken tekme ve motivasyon verebilir.
Bütün bu adımları izlemenize gerek yoktur, ancak ne kadar çok uygularsanız, kaybedeceğiniz ağırlık o kadar artar.
Unutulmamalıdır ki, “kaza diyetlerine” giren kişilerin işi bittiğinde ağırlık kazanmasına son verilir.
Haftanın bitiminde kilo vermeye devam edebilmeniz için daha sürdürülebilir bir plana geçmeniz gerekir.
Hızlı kilo kaybı hakkında daha fazlası:
Nasıl Kilo Vermek Hızlı: Bilim Üzerine 3 Basit Adım
Askeri Diyet: Sadece 3 Gün içinde 10 Pound kaybedersiniz?
9 Popüler Kilo Verme Diyetleri İnceleyen: Science
13 Suyu Kaybetmenin Kolay Yolları (Hızlı ve Güvenilir)