Egzersiz yapmak için zaman yok mu? Üzgünüm, artık bu mazereti kullanamazsın.
En yoğun programlara uyan planımız var. Evet, hatta seninki. Dişlerinizi fırçalamaktan (2 dakika) daha az zaman alır (1 dakika!). Ama biz parkta bir yürüyüş olmadığını biliyoruz. Bunu doğru yaparsanız — 60 saniyelik yoğun, hepsi bir arada, aerobik efor - bunu hissedeceksiniz.
Bu bir şaka değil. Bir Dakika Sabah Energizer rutinimiz, Kanada'daki McMaster Üniversitesi'ndeki egzersiz fizyologları tarafından son zamanlarda yapılan yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) araştırmasına dayanmaktadır.
Düzinelerce çalışma, HIIT ya da hızlı, sıkı bir egzersiz yapmanın, yavaş iyileşme periyotları arasında sıkıştığını, daha fazla kalori yaktığını ve kondisyon gibi uzun, orta yoğunlukta egzersizlerden daha iyi bir şekilde spor yapabildiğini göstermiştir. Tipik HIIT antrenmanları yaklaşık 25 dakika sürüyor, ancak McMaster araştırmacıları, egzersiz yapanların çok daha kısa HIIT seanslarından sağlık ve fitness faydaları elde edip edemeyeceklerini görmek istediler, bu yüzden bir deney için 14 hareketsiz ve aşırı kilolu kadın ve erkeği egzersiz bisikletlerine koydular.
Biniciler ısınmak için 2 dakikalık kolay pedal çevirmeye başladı. Sonra sadece 20 saniye boyunca olabildiğince sert ve hızlı pedal çevirmeleri istendi ve daha sonra nefes almak için 2 dakika yavaşça pedal çevirdiler. Yoğun pedal çevirme segmentlerini 2 dakikalık iyileşme süreleri arasında iki kez daha tekrarladılar. Her şeyden önce, egzersiz sadece 10 dakika sürdü, sadece 1 dakika son derece yoğun, kalp-vurma çeşitliliği. Bu süper kısa antrenmanların haftada üç kez yapılmasından sonra, katılımcılar aerobik dayanıklılık, kan basıncı, kan şekeri seviyeleri ve diğer sağlık ve kondisyon belirleyicilerini önemli ölçüde iyileştirdi. Deney, yüksek yoğunluktaki aerobik egzersiz seanslarının - hatta çok kısa olanların - sizi uygun bir vücuda hızlı bir şekilde yerleştirebileceğini gösterdi. Götürmek? Zaman eksikliği, sizi hiçbir zaman egzersiz yapmaya bırakmamalı.
Bir Dakika Sabah Energizer Nasıl Yapılır?Shutterstock
McMaster araştırmacılarının test egzersizini One-Minute Morning Energizer adlı bir kahvaltı öncesi ritüele uyarladık ve yeni diyet programımız ve 7 Günlük Belly Melt Diyeti kitabımızın bir parçası haline getirdik. 60 dakikalık “aktif istirahat” periyotları ile 20 saniyelik üç patlamada bir dakika yoğun aerobik egzersiz kullanıyoruz. Isınma ve serinleme ile tüm fitness rutini sadece 6 dakika sürmektedir. Yataktan kalktıktan kısa bir süre sonra, gün boyunca kalp pompalama uyandırma çağrısı olarak yapmanızı tavsiye ederiz. İşte bunu yapmanın bir yolu, sabit bir bisiklet yerine vücut ağırlığı egzersizleri kullanmak:
• Isınma (2 dakika) - 60 saniye yavaş, kollarınızı döndürürken, 60 saniyelik kolay atlama krikoları ile devam edin.
• Yüksek yoğunluklu egzersiz (20 saniye) - bu vücut ağırlığı egzersizlerinden birini seçin: silahlı ağız kavgası, dağcı ya da burpees.
• Kurtarma (60 saniye) - yerinde yavaş, sabit yürüyüş.
• Silahlı ağız kavgası / dağcı / ya da burpees (20 saniye).
• Kurtarma marşı yerinde (60 saniye).
• Silahlı ağız kavgası / dağcı / ya da burpees (20 saniye).
• Kurtarma / soğutma aşağı yürüyüşü (60 saniye) Bitti!
3 Kalp-Pumpers
• Silahlı çömelme: Ayaklarınızı omuz genişliğinde hafifçe dışarıya doğru sivri uçlu uçlarla ayırın. Her iki kolu da başınızın üstünde kaldırın. Kollarınızı yukarı kaldırınız, dizlerinizi bükünüz ve popolarınızı sandalyede oturmuş gibi itiniz. Göğüsleriniz yere paralel olacak şekilde vücudunuzu alçaltın. Bir saniye bekle ve bacaklarını ayağa kaldır. 20 saniye boyunca hemen ve hızlı bir şekilde tekrarlayın.
• Dağcı: “Yukarı” itme pozisyonuna elinizle doğrudan omuzlarınız ve kollarınız düz bir şekilde alın. Şimdi, değişen bir şekilde her bacağını bir seferde hızla bükün ve düzeltin. Yerde ellerinle yerinde koşmak gibi. Bacaklarınızı her pompayla dizlerinizi göğsünüze getirmeyi deneyin. Bunları tam 20 saniye boyunca olabildiğince hızlı yapın.
• Burpees: Bu ileri düzey egzersiz lise beden eğitimi dersinde yaptığınız squat vuruşlarına benzer ve yoğunluğu arttırmak için harika bir yol. Ayakları kalça genişliğinde ayrı durun. Kollarınızı ve belinizi bükün, ellerinizin omuz genişliğini önünüzdeki zemine yerleştirin. Çabucak ayağınızı zıplayın, böylece bir tahta pozisyonuna ulaşırsınız. (İsteğe bağlı adım: Bu noktada bir itme hareketi yapın.) Ardından ayaklarınızı altınıza geri çekin ve ayakta durma pozisyonuna geri dönmek için bacaklarınızı düzeltin. 20 saniye boyunca tekrarlayın.
20 saniyelik yüksek yoğunluklu patlamalar için önerdiğimiz üç için hemen hemen her egzersizin yerini alabilir, hatta kalp atış hızınızı hızlı bir şekilde yükseltmek için yeteri kadar zinde kaldığınız sürece bile yürüyüş yapabilirsiniz.
Zavallı Diyet YapamazsınızShutterstock
Açık olalım: One-Minute Morning Energizer size battaniye abs vermiyor. Alıştırma, hızlı yanan karbonhidratları, şekerleri ve işlenmiş gıdaları en aza indirecek tam bir gıda diyetinin benimsenmesi kadar sizin ortalarınızı asla ortadan kaldıramayacaktır. One-Minute Energizer'ın amacı sizi her gün bir çeşit yoğun egzersiz yapma alışkanlığınıza sokmaktır. Sabahları hissettirecek şekilde seveceksin. Sonra, biraz aerobik dayanıklılık oluşturduğunuzda, daha fazlasını yapmak isteyeceksiniz. İşte bu yüzden 7 Günlük Belly Melt Diyeti'nde motivasyon ve eğlence için daha uzun ve daha zorlayıcı egzersiz rutinlerini ekledik.
Kilo kaybı, 7 gün içinde 14 kilograma kadar, Belly Melt Diet üzerinde, hızla kilo ve kilo vermek için stratejik bir plandan gelecek. Kitapta vurgulanan çalışmalar, çabuk kilo veren insanların uzun vadede bunu sürdürme olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir. Flavonoidler olarak adlandırılan süperstar besinler açısından zengin gıdalar içeren bir diyetle kilo vermeyi hızlandıran dört noktadan oluşan bir program hazırladık. Malısın:
• Her sabah protein açısından zengin bir kahvaltı smoothie ile başlayın.
• Diyetin FLAVOR Foods Guidelines'ı izleyerek ana yemeklerinizi tüm yiyecekler etrafında oluşturun.
• Her öğün ve atıştırmalıkların protein içerdiğinden emin olun.
• Bütün şekerli içecekleri (smoothies hariç) ortadan kaldırın; Günde 16 sekiz ons bardak su içebilirsiniz.
Günde 2 pound kaybetmek yardımcı olacak program hakkında daha fazla bilgi için, 7 Günlük Belly Melt Diyet bir kopyasını kapmak!