Ancak bu, 30 yaş ve üzeri bizler için bu oyunda çok geç kaldığımız anlamına gelmiyor. Yaşımız ve cinsiyetimiz ne olursa olsun her birimiz, yaşlandıkça kemik kaybını en aza indirmek ve kas kütlesini korumak için sağlıklı alışkanlıklar edinmekten yararlanabiliriz. Bunlara tutarlı bir şekilde bağlı kalma şansımızı artırmak için, bunları sabah rutinlerimize dahil etmemiz daha akıllıca olacaktır.
Teksas, Sugar Land’deki Memorial Hermann Medical Group’ta spor hekimliği birinci basamak doktoru olan MD Kathy Nguyen’in, zamanla kemik sağlığını desteklemek için sabahlarınıza başlamanızı önerdiğini görmek için okumaya devam edin.
Kemik sağlığı için 4 sabah alışkanlığı
1. Kalsiyum ve D vitamini açısından zengin, dengeli bir kahvaltıyla ziyafet çekin
Kalsiyum kemik yapıcı özellikleriyle ünlüdür, bu nedenle Dr. Nguyen’in kahvaltıda ve genel olarak beslenmenizde bu minerale öncelik vermenizi vurgulaması mantıklıdır. Ancak kalsiyum emiliminin verimliliğini artırmak için D vitamini de çok önemlidir. Bir incelemeye göre Güncel Romatoloji RaporlarıD vitamini düzeyiniz yetersizse, vücut diyetteki kalsiyumun yalnızca yüzde 10 ila 15’ini emebilir… ve D vitamini eksikliği dünya çapında en yaygın beslenme eksiklikleri arasında yer almaya devam ediyor. Başka bir deyişle, kalsiyum ve D vitaminini kemiklerinizin her gün ihtiyaç duyduğu kaçırılmayacak dinamik ikili olarak düşünün. (Bu özellikle iki besin maddesini içeren günlük takviye alması gereken menopoz sonrası kadınlar için geçerli, diye ekliyor MD.)
Dr. Nguyen, “Güne tüm aile için kalsiyum açısından zengin ve D vitamini açısından zengin yiyeceklerle başlayın” tavsiyesinde bulunuyor. “Daha sağlıklı süt ürünleri seçimleri için Yunan yoğurtunu, süzme peynirini ve az yağlı sütü düşünün.” Rotasyonunuzda süt ürünleri yoksa, kalsiyumu yine de sağlıklı bitki bazlı gıdalardan alabileceğinizden emin olabilirsiniz. Dr. Nguyen, süt ürünlerine yüksek kalsiyum içeren mükemmel alternatifler olarak lahana, şalgam, brokoli ve tofuyu listeliyor. Ayrıca kahvaltınızı sağlıklı yağlar ve yağsız protein ile optimize etmenizi de öneriyor.
“D vitamini açısından zengin yiyeceklerden bazıları yumurta ve güçlendirilmiş tahıl, süt ve meyve sularıdır” diye devam ediyor ve somonun harika bir D vitamini (aynı zamanda protein) kaynağı olduğunu da belirtiyor. Somon, kemik mineralizasyonunu artırırken kemik çürümesini önlemeye yardımcı olabilecek en iyi omega-3 yağ asitleri kaynakları arasındadır. Kemik sağlığı için daha iyi bir kahvaltı hazırlamak amacıyla birkaç taze dilim (belki yukarıdaki kalsiyum açısından zengin bazı temel maddeleri içeren bir omletin yanında) tercih etmeyi düşünün.
Rotasyonunuzda süt ürünleri yoksa, kalsiyumu yine de sağlıklı bitki bazlı gıdalardan alabileceğinizden emin olabilirsiniz. Dr. Nguyen, süt ürünlerine yüksek kalsiyum içeren mükemmel alternatifler olarak lahana, şalgam, brokoli ve tofuyu listeliyor.
2. Tatlı tüketimini azaltın
Genellikle şekerli bir kahvaltı hamur işi veya süper tatlı kahveyi tercih ediyorsanız, Dr. Nguyen bu sabah tercihlerinizi sınırlamanızı şiddetle tavsiye ediyor. “İlave şekerlerin ve yapay tatlandırıcıların azaltılması, uygun kalsiyum ve D vitamini içeren daha sağlıklı bir beslenmenin desteklenmesine yardımcı olur” diye açıklıyor. Ayrıca, sabahları bu tatlıları sınırlamak, günlük öğünlerinizin geri kalanını başarıya hazırlamanıza yardımcı olabilir. “İşlenmiş gıdalarda ilave ve yapay tatlandırıcılar tükettiğimizde, araştırmalar bunun sebze, meyve ve az yağlı süt ürünleri gibi daha sağlıklı seçimlerin alımını azalttığını gösterdi” diye devam ediyor.
3. Güneş ışığı vitamini ihtiyacınızı karşılayın
Gıdalardan yeterli miktarda D vitamini almak zor olabilir çünkü çok az gıda bunları doğal olarak içerir. Neyse ki, her sabah – ya da en azından hava kapalı olmadığında – kısa aralıklarla güneş ışığının tadını çıkararak çözümümüzü bulabiliriz. Dr. Nguyen bize şunu hatırlatıyor: “D vitamini kemik sağlığı için kritik öneme sahiptir çünkü kalsiyum emilimini kolaylaştırır.” “D vitamini seviyenizi arttırmanın en iyi yolu, dışarı çıkarak veya güneşli bir günde pencere kenarında oturarak doğrudan güneş ışığına maruz kalmaktır.”
Günlük yeterli D vitamini almak için ne kadar güneş ışığına ihtiyaç duyacağınız, cilt pigmentasyonunuz, yaşınız, yaşadığınız yer, mevsim, günün saati ve vücudunuzun ne kadarına maruz kaldığı gibi bir dizi faktöre bağlı olacaktır. (Örneğin UCLA Health, iyi bronzlaşan bir kişinin yaz aylarında Miami’de öğle saatlerinde cildinin yüzde 25’i açıkta kalacak şekilde yalnızca üç dakika güneşe maruz kalması gerektiğini açıklıyor. Bu arada aynı kişinin öğle saatlerinde 23 dakika ila iki saat arası güneşe ihtiyacı olacak. Boston’da kışın ne kadar derinin açığa çıktığı gibi diğer değişkenlere bağlıdır.)
Not: D vitamini kemikleriniz, hormonlarınız, ruh haliniz, bağışıklığınız ve daha fazlası için faydalı olduğu kadar, cilt sağlığınız için güneşe maruz kalma konusunda aşırıya kaçmamaya dikkat edin.
4. Sabaha direnç antrenmanı ile başlayın
Son olarak Dr. Nguyen, direnç bantlarına yatırım yapmayı ve çoğu sabah onlarla 15 ila 30 dakika antrenman yapmayı öneriyor. Veya sabahları spor salonuna kapanmayı veya kuvvet antrenmanı dersine gitmeyi tercih ederseniz, bu da işe yarayacaktır. “Direnç eğitimi ve ağırlık taşıma egzersizleri, yükleme yoluyla kalsiyum birikimini uyararak kemik gücünü artırır” diye açıklıyor. AAOS, kemik sağlığını desteklemek için haftada dört veya daha fazla gün, ister tek seferde ister ayrı aralıklara bölünerek 30 dakikalık ağırlık kaldırma aktivitesi önermektedir.
Well+Good makaleleri, paylaştığımız bilgileri desteklemek için bilimsel, güvenilir, güncel ve sağlam çalışmalara atıfta bulunur. Sağlıklı yaşam yolculuğunuzda bize güvenebilirsiniz.
-
Khazai, Natasha ve diğerleri. “Kalsiyum ve D vitamini: iskelet ve iskelet dışı sağlık.” Güncel romatoloji raporları cilt 10,2 (2008): 110-7. doi:10.1007/s11926-008-0020-y
-
Sharma, Tanu ve Chandi C Mandal. “Patolojik kalsifikasyon ve kemik sağlığında Omega-3 yağ asitleri.” Gıda biyokimyası dergisi cilt 44,8 (2020): e13333. doi:10.1111/jfbc.13333
-
Cui, Aiyong ve diğerleri. “2000’den 2022’ye kadar nüfusa dayalı çalışmalarda D vitamini eksikliğinin küresel ve bölgesel yaygınlığı: 7,9 milyon katılımcının toplu analizi.” Beslenmede sınırlar cilt 10 1070808. 17 Mart 2023, doi:10.3389/fnut.2023.1070808