Ömrümüzün neredeyse yarısını yatarak geçiriyoruz.. Yanılgılı uyku şeklimiz genellikle sıhhat meselelerimizin sebebi olabiliyor ve sıhhatimizi son derece negatif etkiliyor.
Drsağlık takımı olarak sıhhat meselelerini tanımlamak için nasıl yatmamız gerektiği mevzusunda uzmanların tekliflerini bir araya getirdik.
Omuz sızısı
En iyi uyku duruşu sırt üstü uyumaktır. Başınızın altına ince bir yastık koyun ortopedik bir yastık sizin için en iyisi olacaktır. Başka bir yastık alın, mideniz üzerine koyun ve sarın. Omuzlarınız şimdi daha doğru ve kararlı gidişatta olacak.
Sırt üstü yatmayı hoşlanmıyorsanız, yan uyumayı deneyin. Bacaklarınızı hafifçe göğsünüze doğru çekin ve dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin. Omuzun natürel duruşundan uzak olduğu için elinizin başınızın altında kalması önerilmez.
Sırt sızısı
Sırt sızınız varsa, omurganızın banal biçimini gözetmek çok ehemmiyetlidir. Yatağınız fazla yumuşaksa, şimdi yeni bir yatak almanın zamanı gelmiş olabilir.
Sırt üstü uyumak muhtemelen sizin için en iyi biçim olacaktır. Natürel omurilik çarpıklarını düzenlemeye takviyeci olmak ve tendonlarındaki gerginliği eksiltmek için dizlerinizin altına bir yastık yerleştirin. Ek dayanak için sırtınızın altına minik bir havlu da sınayabilirsiniz.
Eğer yan biçimde yatmak isterseniz fetus embriyo pozisyonunu almak en iyisidir.
Sırtınızı natürel olarak kemerli tutarak bacaklarınızı hafifçe göğsünüze doğru çekin. Dizlerinizin arasına minik bir yastık koyun. Bu, belinizi alt sırttan çıkarmanıza takviyeci olabilir.
Boyun sızısı
Sırt sızısı gibi, yatarken boynunuzun desteklenmesi gerekiyor.
Genelde başınızın altında bir yastıkla sırt üstü uyuma ve her kolun altında bir yastık en iyi alternatiftir. Boyun meseleleri olan insanlar yastıklarını çok dikkatli seçmeli ve ortopedik veya yuvarlak yastıkları seçim etmek en iyisidir.
Yan uyumayı seçim ederseniz yastığınızın fazla yüksek olmadığından emin olun. Çok fazla kalın olmamasına dikkat edin. İdeal olarak, boynunuzun doğru konumda kalmasına takviyeci olmak için yastığınızın yüksekliği bir omzun genişliğiyle eşleşmelidir. Yatarken, bulabileceğiniz en ince yastığı kullanın. Kafanın bir tarafa çevrilmesi boynu zorlayacak biçimde ise hiç yatmamak daha iyi.
Uykuya geç dalmak
Telefonları ve bilgisayarları uyumadan evvel vazgeçmek güç olabilir, ancak vazgeçmelisiniz. Uykuya dalmakta mesele yaşıyorsanız vazgeçmeniz gerçekten takviyeci olur. Ekranlardan gelen ışık, uyku-açıkgözlük döngülerini etkiler.
Kafein – kahve, enerji meşrubatları, soda, siyah çay, çikolata’dan uyumadan en az 6 saat evvel bunlardan uzak durun.
Sabah veya öğleden sonra egzersiz yapın. Bu, tüm bedeninizin hareket içinde olmasını sağlar, kan dolaşımınızı geliştirir ve daha süratli uykuya dalmanıza takviyeci olur.
Deliksiz Bir Uyku İçin
Sık sık gecenin ortasında uyanıyorsanız, uyku moduna geçmeden evvel makinelerinizi kullanmayı vazgeçmeyin, aynı zamanda uyumadan evvel içkiden sakınmalısınız. İçki, bedeninizdeki su balansını bozar ve uyku döngüsünü etkiler.
Ayrıca, odanızın sıcaklığını hakimiyet edin. İdeal uyku sıcaklığı 20-22 ° С’dir.
Tek Bir Alarm Kurun
Herkes bu meseleden muzdarip gibi görünüyor, ancak çözülmesi çok basit. Alarmınızı her gün aynı saatte hatta hafta sonları ayarlayın. Erken uyanmak isterseniz, akşamın erken saatlerinde yatmanız gerekir. Bu değişmez bir gerçektir.
Horlama
Eğer horlamaya eğilimli iseniz, sırt üstü uyumadan kaçının. Bu pozisyonda, boğaz dokuları sarkar ve diliniz geriye doğru boğazınıza düşerek hava yolunu daraltır.
Yastığınızı dikkatle seçin. Fazla yumuşak yastıklar başınızın arkaya eğilmesine ve horlamanın çoğalmasına neden olabilir. Dilinizin soluk borunuza düşmesini önlemek için ekstra bir yastık kullanın veya yatağınızın başını birkaç santim yukarıya kaldırın.
Özel egzersizler yapın. Dil ve boğazdaki adalelerin egzersizleri onları kuvvetlendirmeye ve horlamayı eksiltmeye takviyeci olabilir.
Bacak sızısı
Bacak krampları genellikle ayak spazmlarıdır veya sıkışmalardan alana gelmektedir. Yaşa bakılmaksızın insanların neredeyse % 80’i bu meseleden muzdariptir. Gece bacak krampları, çoğunlukla bazı hastalıklardan, asap zararı veya vitamin yetersizliği ile alakalıdır. Bu gidişatı çok sık yaşarsanız, hekiminizle konuşun.
Bacak kramplarını durdurmanın iyi bir yolu, baldır adalesini germek ve güçlendirmektir.
Uyumadan evvel yoga yapmayı veya bacaklarınıza masaj yapmayı sınayabilirsiniz. Unutmayın ki iyi neticeler elde etmek isterseniz, kumpaslı egzersiz yapmalısınız.
Diğer sorunlar
Uyku bozukluklarına, bitkinlik ve rahatsızlık verici pabuçlardan sindirim sistemi veya asap sistemi meselelerine kadar pek çok etken neden olabilir. Sualin sebebini sadece bir hekim tanımlayabilir ve rehabilitasyon önerilerinde bulunabilir.