Yararlı bir egzersiz yapmak için 45 dakikalık bir koşuya veya bir saat boyunca ağırlık kaldırmanıza gerek yoktur. Günde sadece 15 dakika egzersiz yapmanın sağlığınız ve yaşam beklentiniz için faydalı olduğu kanıtlanmıştır.
On beş dakika sizin için çok zaman gibi görünmeyebilir, ancak fitness uzmanları ve bilimsel çalışmalar bir fark yaratmanın yeterli olduğunu kabul eder. Herhangi bir egzersiz miktarı sıfırdan daha iyidir. Fitness konusunda yeniyseniz veya uzun zamandır aktif değilseniz, kısa, 15 dakikalık bir egzersiz yine de başlamak en iyisi olabilir.
Amerikan Spor Tıbbı Koleji, günde sadece 10-15 dakika aktivite ile fitness söz konusu olduğunda ışığın başlamasını önerir. Yürüyüş ister daha ilgili bir şey olsun, bu kısa antrenmanlar vücudunuz için hala çok faydalı olabilir. Ayrıca, küçük başlamak, günlük bir egzersiz rutini oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Egzersiz önerilerinin tek bedene uygun olmadığını unutmayın, bu nedenle neye ihtiyacınız olduğunu, neyi sevdiğinizi ve sizin için neyin işe yaradığını anlamak biraz zaman alabilir. Egzersiz rutininizi etkileyebilecek herhangi bir sağlık koşulunuz varsa, yeni bir rejime başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olun. Genel olarak daha iyi sağlık için egzersiz yapmaya nasıl başlayacağınız hakkında ne bilmeniz gerekir.
Şüphe duyduğunuzda, yürümeye başlayın. Yürüyüş, bunalmadan vücudunuzu hareket ettirmenin harika bir yoludur. Ayrıca, daha önce hiç egzersiz yapmamış olsanız bile günlük rutininize 15 dakika yürüyüş ekleyebilirsiniz – bu kadar kolaydır.
Hızlı bir yürüyüşe çıkmak, kalp atış hızınızı yükseltmeye yardımcı olabilir. Harvard Halk Sağlığı Okulu’na göre, bu da kan basıncını düşürmeye ve enerjiyi artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca vücudunuzu bir egzersiz rutinine alışacak ve dayanıklılığınızı oluşturmaya başlayacaktır. Yürüyen bir egzersizin tüm avantajlarından yararlanmak için pencere alışverişi olmadığını unutmayın. Hızınızın nefesinizi artıracak kadar hızlı olduğundan emin olun, ancak yine de bir konuşma sürdürmenizi sağlar.
Ayaklarınız için yeterli destek sağlayan iyi yürüyüş ayakkabıları giydiğinizden emin olun. Anlaşmaya bazı zihinsel sağlık yararları eklemek için sessiz bir doğa izi bulun veya zamanın daha hızlı geçmesi için müzik veya podcast dinleyin. Bu, özellikle yürüyüşün tadını çıkarmak yerine ne kadar daha uzun süre sahip olduğunuza odaklanacağınızdan endişe ediyorsanız yararlı olabilir.
Ve yaşam tarzınıza uyuyorsa yürüyebilirsiniz – ister parkın etrafında, mahallenizde, koşu bandında, hatta dairenizin etrafında yürüyor olun, hareket harekettir. Yürüme zamanınızla yaratıcı olmaktan veya günlük yaşamınıza dahil etmekten korkmayın. Örneğin, toplu taşıma kullanıyorsanız, evinize en yakın olandan ziyade bir sonraki durağa yürüyebilirsiniz.
Daha fazla yürürken, muhtemelen daha hızlı yürümeye başlayacaksınız, bu harika, çünkü kanınızı daha fazla pompalayacaksınız. Bu aynı zamanda sizi diğer daha yoğun antrenmanlara geçmeniz için donatacaktır. Kendinizi bu antrenmanlara itmeniz gerektiğini düşünmeyin – vücudunuzun rahat olduğu bir hızda gidin. Titiz bir antrenman yapmak için acele yok. Sadece günde 15 dakika yürümek genel sağlığınızda gerçekten bir fark yaratabilir.
İster günlük hareket hedefiniz için yürümek istemiyor, isterse daha fazla zorluğa hazır olun, deneyebileceğiniz 15 dakikalık diğer egzersizler de var.
Çeşitli fitness seviyeleri için çalışabilecek 15 dakikalık antrenmanlar şunlardır:
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yetişkinler için her hafta 150 dakikalık ılımlı egzersiz önermektedir, bu da beş gün çalışıyorsanız ve iki kişilik dinleniyorsanız günde 30 dakikaya kadar kaynar. Ama çalışmaya adamak için günde sadece 15 dakikanız varsa ne yaparsınız?
Yıllar boyunca yapılan çeşitli çalışmaların günde 10, 15 veya 20 dakika gibi kısa egzersiz sürelerinin faydalarını bulduğunu bilmekten mutluluk duyacaksınız. Örneğin, Lancet’te 2011’de yapılan bir araştırma, günde 15 dakika çalışmanın yaşam beklentisini arttırdığı sonucuna varmıştır. Avrupa Kardiyoloji Derneği’nde 2016 yılında yapılan bir araştırma, günde 15 dakika egzersiz yapan yaşlı yetişkinlerin ölüm riski daha düşük olduğunu buldu. Bir 2022 çalışmasında haftada 15 dakikalık kuvvetli aktivite bile erken ölüm riskiyle bağlantılıydı.
Genellikle, 15 dakikalık bir egzersiz bir uzay dolgusu veya bir basamak taştır, ancak olması gerekmez. 15 dakikalık bir egzersiz yapmayı seviyorsanız veya daha uzun bir şey için zamanınız yoksa, yine de burada sağlık yararları bulabilirsiniz. Günlük aktivitelerinizin bazılarının muhtemelen haftalık fiziksel aktivite kotanıza sayıldığını unutmayın.
Oturumlar daha kısa olsa bile, fitness rutininizin hala çok yönlü olması gerektiğini unutmayın. Aynı zamanda veya farklı günlerde hem kardiyo egzersizi hem de kuvvet antrenmanı uygulamak önemlidir. Kardiyo kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirirken, kuvvet antrenmanı kas oluşturur veya ton kaslardır. Birlikte, bu iki tür eğitim, vücudunuzu bir bütün olarak sağlıklı tutan eksiksiz bir egzersiz sunar. Özellikle yüksek yoğunluklu faaliyetler yapıyorsanız, programınıza dinlenme günleri oluşturmak da önemlidir.
Hayatınızda bir gün hiç çalışmamış olsanız bile, kendinize nasıl çalışmaya başlayacağınızı sorduktan sonra basit bir fitness rutiniyle başlamaktan korkmayın. Spor salonu göz korkutucu olabilir ve egzersiz videoları korkutucu olabilir, ancak mahallenizde yürüyüşe çıkmak kadar basit bir şey genel sağlığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Sadece dışarı çıkmak ve vücudunuzu hareket ettirmek, zindeliğinizi artırmak için harika bir yoldur. Hareket etmenin birçok yolu var, hepsi sizin için çalışan bir rutin bulma meselesi!
Bu makalede yer alan bilgiler yalnızca eğitim ve bilgi amaçlıdır ve sağlık veya tıbbi tavsiye olarak tasarlanmamıştır. Tıbbi bir durum veya sağlık hedefleri hakkında sorularınız hakkında her zaman bir doktora veya diğer nitelikli sağlık uzmanlarına danışın.