Kolesterol doğal olarak karaciğer tarafından yapılır ve daha sonra kan dolaşımı yoluyla vücut boyunca proteinler tarafından taşınır. Hücre zarları için önemli bir yapı taşıdır.
Aynı zamanda, yağlı gıdaları sindirmek için çalışan hormonlar, D vitamini ve maddeleri üretmek için de gereklidir.
Bununla birlikte, bir kişinin yaşam tarzı ve genetiği, vücutlarının çok fazla kolesterol üretmesine neden olabilir. Kolesterol arterlerde biriktiğinde, koroner kalp hastalığına, kalp krizine veya felce yol açabilen kan akışını engelleyebilir.
Sağlıklı bir diyet, kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmanın bir yoludur. Yüksek kolesterol içeriğine sahip gıdalardan kaçınmak, bazıları için faydalı olabilirken, Amerikan Kalp Derneği, Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) kan kolesterolünü kesmek için en etkili diyet yaklaşımının seçilmesi konusunda hemfikirdir. Doymuş veya trans yağ içerenler üzerinde doymamış yağlar içeren gıdalar.
Kolesterol ve yağlar
Kolesterol, kan dolaşımı yoluyla nakledilen proteinin türüne göre iki gruba ayrılır:
- Düşük yoğunluklu lipoproteinler veya LDL kolesterol tarafından taşınan kolesterol vücutta kullanım için bırakılır. Bu tür kolesterol birikmeye eğilimli olduğundan, genellikle kötü kolesterol olarak adlandırılır.
- Yüksek yoğunluklu lipoproteinler veya HDL kolesterol tarafından taşınan kolesterol, protein karşılığı olarak bir çöp kamyonu gibi çalışır, arterlerden ekstra kötü kolesterol toplar ve bertaraf edilmek üzere karaciğere geri getirir. Bu nedenle, iyi kolesterol olarak adlandırılır.
Yağ türleri
Amaç, düşük seviyelerde kötü kolesterol ve yüksek düzeyde iyi kolesterol sağlayan bir diyet yemektir. Yağ alımı bu dengeyi etkiler, çünkü yağ asitleri karaciğer hücrelerine bağlanır ve kolesterol üretimini düzenler.
Her yağ biçimi kolesterol seviyelerini farklı etkilediğinden, tüketilen yağ türlerine dikkat edilmesi önemlidir:
- Doymuş yağlar çoğunlukla et ve süt ürünlerinde bulunur. Karaciğere daha kötü kolesterol üretmesini işaret ediyorlar.
- Doymamış yağlar çoğunlukla balıklarda ve fındık, tohum, fasulye ve bitkisel yağlar gibi bitkilerde bulunur. Bazı doymamış yağlar, karaciğerin kötü kolesterolü emdiği ve bozduğu oranı arttırmaya yardımcı olabilir.
- Trans yağlar katılaşmış bitkisel yağlardır ve genellikle hidrojenasyon adı verilen yapay bir süreçten yapılırlar. Genellikle kızarmış, fırınlanmış ve paketlenmiş gıdalarda bulunurlar. Onlar sadece artmış kötü kolesterol seviyelerine değil, aynı zamanda daha iyi kolesterol seviyelerine de yol açarlar. Bu nedenle, herkesin sağlıksız yağları olarak kabul edilir.
Bir çalışmada, 344.696 katılımcı ile 4-10 yıl aradan sonra yedikleri yağ çeşitlerini değiştirdikten sonra yakalandı. Doymuş yağ alımını yüzde 5 azaltan ve çoklu doymamış yağlarla değiştiren katılımcılar grubu, koroner hastalık veya koroner ile ilişkili ölümlerin daha az olduğunu gösterdi.
Tran yağları
Öte yandan trans yağ alımı sadece azaltılmamalı, tamamen kesilmelidir. 2013 yılında, Birleşik Devletler Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), kısmen yağlanmış yağlar olan trans yağların ana ticari kaynağının, koroner kalp hastalığıyla olan güçlü bağlarından dolayı artık “genel olarak güvenli kabul edilmediğini” açıkladı.
Trans yağlar üzerine ulusal bir yasaklama 2018’de uygulanmaya başlayacak ve birkaç Amerikan şehri onları restoranlarda kullanımdan kaldırmış durumda.
Ülke çapında kardiyovasküler hastalık vakaları yakın zamanda düşmüş olsa da, yakın tarihli bir çalışmanın sonuçları, trans yağların yasaklandığı New York ilçelerinde kalp krizi ve inme için yüzde 6,2 daha fazla azalma olduğunu ortaya koydu.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Amerikan Kalp Derneği, doymuş yağ tüketimini toplam günlük kalorinin yüzde 5 ila 6’sına indirgemeyi tavsiye ediyor. Bunu yapmak için aşağıdaki gıdaları sınırlandırmayı önerirler:
- yağlı sığır
- Kuzu
- domuz
- deri ile kümes hayvanları
- domuz yağı ve kısalma
- süt ürünleri ya da az yağlı süt
- hindistancevizi yağı, palmiye yağı ve hurma çekirdeği yağı gibi doymuş bitkisel yağlar
Trans yağlardan kaçınmak da önemlidir. Uzakta kalmak için yiyecekler şunlardır:
- paketlenmiş kurabiyeler, kekler, çörekler ve hamur işleri
- patates cipsi ve kraker
- paketlenmiş buzlanma
- ticari olarak kızartılmış gıdalar
- kısaltma içeren fırın ürünleri
- tereyağlı patlamış mısır
- Kısmen hidrojene veya hidrojene bitkisel yağ içeren ürünler
Gıdalarda kolesterol
Üretimi için karaciğere ihtiyaç duyulduğundan sadece hayvansal ürünler kolesterol içerir. Bununla birlikte, kolesterol içeriği yağ içeriği kadar kaygı verici değildir.
Yutulan kolesterol, kan dolaşımına zayıf bir şekilde emilir ve birkaç saat sonra kolesterol seviyeleri üzerinde çok az etkiye sahiptir. Bununla birlikte, bu kolesterolün bir kısmı emilebilir ve arterlere ulaşabilir, bu nedenle yüksek kolesterol gıdaları sınırlamak yararlı olabilir.
Kolesterol içeren ve en iyi şekilde önlenebilecek gıdalar şunlardır:
- kırmızı et
- sosis
- domuz pastırması
- böbrek ve karaciğer gibi organ etleri
İpuçları
Tamamen yağsız bir diyetin de zararlı olabileceğine dikkat etmek önemlidir, çünkü iyi karbonhidratların seviyesini azaltacak, normal sinir ve beyin fonksiyonunu bozacak ve muhtemelen iltihaplanmayı artıracaktır. Sağlıklı yağları seçmek kötü kolesterol seviyelerini düşürürken, bazı durumlarda da iyi kolesterol seviyelerini korur.
Lif
Lif, sağlıklı bir kalp için eşit derecede önemlidir. Lif iki ana formda bulunur – çözünür ve çözünmez. Çözünmeyen lif sindirim sağlığı için önemlidir.Çözünür lif, kan dolaşımında kolesterole bağlanır ve dışkıyla çıkarılmasına yardımcı olur. Çözünebilir lif, kan şekeri seviyelerinin kontrol edilmesine yardımcı olmanın yararına da sahiptir.
Göz önüne alınması gereken bazı kolesterol dostu fiber seçenekleri şunlardır:
- somon, alabalık, albacore ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar
- fındık, tohum ve baklagiller
- meyve derileri
- zeytinyağı, avokado yağı, kanola yağı ve aspir yağı gibi tropik olmayan doğal bitkisel yağlar
- yulaf ve yulaf kepeği, chia ve zemin keten tohumu, fasulye, arpa, psyllium, portakal, yaban mersini ve Brüksel lahanası
Et ve küçük porsiyonların yağsız kesimlerini, az yağlı veya yağsız sütleri ve yoğurtları seçin. Yağlı olmayan peynir, yüksek oranda işlendiği için tavsiye edilmez ve tam bir gıda olarak kabul edilemez.
Pişirme teknikleri
Yemeklerin nasıl pişirildiği de bir öğünde doymuş yağ içeriğini etkileyebilir. Pişirme rutinleri için bazı kolay ayarlamalar şunları içerir:
- kanatlı veya kavurma yaparken veya kavururken ya da kavururken yağ boşaltmak için bir raf kullanma
- et yağlamak için yağ damıtma yerine şarap kullanarak
- tavada kızartmak yerine ızgara yapmak veya ızgara yapmak
- pişirmeden önce tüm görünür yağları keserek ve kümes hayvanlarından cildi temizleyerek
- Bir çorba soğutulduktan sonra congealed yağın üst tabakasını kayma
Bu kolesterol kesme tekniklerini dengeli, bitki ağırlığında bir diyet ve egzersiz rutini ile birleştirmek, kalp hastalığı riskini azaltabilir ve aynı zamanda daha sağlıklı bir yaşamı teşvik edecektir.