Bu makaledeki ortak yazarlar Monica Morris. Monica Morris San Francisco Bay bölgesinde, ACE (Amerikan Egzersiz Konseyi) Sertifikalı bir Kişisel eğitmendir. 15 yıldan fazla fitness eğitim deneyimiyle Monica, kendi beden eğitimi çalışmasına başlamış ve 2017 yılında ACE sertifikasını kazanmıştır. Çalışmaları uygun ısınmalar, soğumalar ve esneme teknikleri üzerinde durur.
Bu makalede atıfta bulunulan 11 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Bu makale 9.598 defa görüntülenmiştir.
Bisepsler kolun üst kısmının ön tarafındaki şişkin adalelerdir. Kollarını sıktığın zaman hava atmakta kullandığın kaslar bunlardır. Bisepslerini büyütmek için aynı egzersizleri tekrar tekrar yapmak yetmez. Farklı stratejileri, biseps egzersizlerini, destek kas grubu egzersizlerini ve daha büyük, daha güçlü bisepsleri mümkün kılan yaşam tarzı değişikliklerini bu yazıdan öğrenebilirsin.
Adımlar
Kısım 1
Kısım 1 / 4:Biseps Egzersizleri
-
1Dumbbell curl hareketi yap.[1] X Uzman Kaynak Monica Morris
ACE Sertifikalı Kişisel Eğitmen Uzmanla Görüşme. 6 December 2019. Ayakların omuz genişliğinde açık olacak biçimde dur. Dambılları iki yanında tut, kolların tümüyle açık ve avuçların içe dönük olsun. Dambılları göğsüne doğru kaldır.[2] X Kaynağı araştır
İpucu: Eğer elinin altında ağırlık yoksa süt dolu bidon ya da içine pirinç doldurulmuş su şişesi gibi evde bulunan nesneleri de kullanabilirsin.
-
2Incline dumbbell curl hareketi yap. Bir antrenman sehpasına 45 derecelik açıyla otur. Ayaklarını yere bas, kolların tamamen açık olacak biçimde dambılları iki yanında tut. Dönüşümlü olarak dambılları teker teker kaldır. Dambıl omuz hizana gelip dirseğin tümüyle bükülene kadar kolunu bük, sonra dambılı ağır ağır indirerek başlangıç pozisyonuna dön.
- 6 ila 8 tekrardan oluşan 2 set yap. Bir ya da iki hafta içinde bunu 3 sete çıkar. Ardından güçlendikçe daha fazla ağırlık ekle.
- Bu egzersizde normal dumbbell curl hareketine göre daha az ağırlık kaldırabildiğini fark edebilirsin. Bu bir sorun değil. Eğim, kaldırmayı zorlaştırır yani bisepslerin yine harika bir şekilde çalıştırılmış olur.
-
3Concentration curl hareketi yap. Bir egzersiz sehpasına ayakların omuz genişliğinde açık olacak ve yere basacak biçimde otur. Öne eğil ki sağ dirseğin sağ dizinin içine değsin ve kolun tümüyle öne uzanmış olsun. Şimdi dirseğini hiç hareket ettirmeden dambılı göğsüne doğru kaldır.[4] X Kaynağı araştır
- Dengeni korumak için diğer elini diğer dizine koyabilirsin.
- 6 ila 8 tekrardan oluşan 2 set yap, sonra sol kolunla tekrarla.
-
4Barfiks çek. Bu egzersiz ilk başta zor olabilir ama biseps boyutunu artırmanın harika bir yoludur. Bir barı ellerin omuz genişliğinde olacak ve avuçların sana bakacak biçimde kavra. Ayaklarını çaprazla ve bedenini, çenen ellerinden yukarıda olacak biçimde kaldır. Vücudunu yavaşça alçaltarak başlangıç pozisyonuna döndür.
Reklam
- 6 ila 8 tekrardan oluşan 2 set yap. Güçlenince 8-12 tekrara ve 3 sete çıkar.
- Bu egzersizin yoğunluğunu artırmak için ağırlıklı kemer tak. Güçlendikçe daha fazla ağırlık ekle.
Kısım 2
Kısım 2 / 4:Destek Kaslarını Geliştirmek
-
1Pectoral fly egzersizini antrenmanlarına ekle. Bu egzersiz, bisepslerine ek olarak pektoral (göğüs) kaslarını çalıştırır ve güvenli, başarılı bir biseps çalışması için sağlam bir temel oluşturur. Pectoral fly egzersizlerini ya biseps çalışmana ya da bisepslerini dinlendirdiğin günlerde ek güç antrenmanlarına ekle.[5] X Kaynağı araştır
- Başın, gövden ve kalçaların desteklenecek ama bacakların havada olacak biçimde sehpaya uzan. Dizlerini bük ki ayakların sehpanın bitiminde yere düz olarak bassın. Dirseklerini, başlamak üzere dambıllar göğsünün yakınında duracak kadar bük.
- Dambılları göğsünden dosdoğru yukarı kaldırarak başla. Kollarını yavaş yavaş, sadece dambıllar tekrar kaldırabileceğin yere gelene kadar iki yana doğru indir. Güvenliğin için mutlaka yanında bir gözcü olsun.
- Nefesini ver ve kavisli bir hareketle dambılları dikkatlice göğsünün tam ortasına geri getir. Dambıllar bir araya gelince tekrar iki yana indirerek hareketi tekrarla. Bu hareketi programındaki tekrar sayısı kadar yap.
-
2Şınav çek. Şınav çekmek omuz, göğüs ve trisepsi güçlendirir ve bunların hepsi de bisepsle birlikte çalışır. Günlük antrenman rutinine vücut ağırlığı egzersizi olarak şınavı katarak destek kas gruplarını geliştir.[6] X Kaynağı araştır
- Bir mata yüz üstü uzanıp ellerini omuz hizasında ve omuz genişliğinden biraz açık olacak biçimde yerleştir. Ayaklarının ucunda dur ki bacakların arkanda dümdüz uzansın ve ayakkabılarının sadece burnu yere değsin. Başın, boynun ve omurgan düz bir çizgi oluştururken önüne bak.
- Kollarınla iterek vücudunu kaldır. Kolların tamamen uzansın. Vücudun düz bir çizgi hâlinde kalmalı. Kendini yukarı kaldırırken karın kaslarını sık.
- Kollarını tümüyle uzattıktan sonra, dirseklerin 90 derecelik açı yapana kadar kendini dikkatlice alçalt. Göğsünün ya da başının yere değmesine izin verme.
- Egzersizi önerilen tekrar sayısında ya da vücudun yorulana kadar yap.
-
3Esneme hareketlerini rutinine dâhil et. Esneme, kaslarının gevşemesi ve iyileşme sürecinin başlaması için çok önemlidir. Yoga gibi bir esneme rutinini antrenman programına dâhil ederek bisepslerinin ve destek kas gruplarının hak ettiği ilgiyi gördüğünden emin ol.
Reklam
- Kaslara özgü statik esneme hareketleri yapabilirsin ama tüm vücut esnetme hareketleri, örneğin yoga, küçük destek kasları dâhil çalıştırdığın tüm kaslar için daha kapsamlı bir esneme sağlar.[7] X Kaynağı araştır
Kısım 3
Kısım 3 / 4:Antrenman Teknikleri
-
1Her gün antrenman yapma. Her gün çalışarak bisepslerini büyütebileceğini düşünebilirsin ama kaslar aslında antrenmanlar arasındaki dinlenme sürecinde, toparlanmaya fırsat bulduklarında büyür. Zaman içinde, giderek daha fazla ağırlık kaldırabilmek için büyürler. [8] X Kaynağı araştır
- En iyi sonuçlar için haftada iki defadan fazla biseps antrenmanı yapma.
- Biseps geliştirme egzersizi yapmadığın günler vücudunun diğer kısımları üstünde çalış.
-
2Antrenman süresini kısıtla. Herhangi bir antrenmanı fazlaca uzatmak bisepslere aşırı yük bindirip yaralanmana neden olabilir ve ilerlemene engel olabilir. Özellikle bisepslerine odaklandığında on beş ila otuz dakikalık antrenmanlar hem güçlenmek hem de sakatlıkları önlemek için yeterlidir.
-
3Antrenmanda tüm gücünü kullan. Birkaç ay biseps antrenmanı yapıp kas hafızasını geliştirdikten ve bisepslerini güçlendirdikten sonra antrenmana tümüyle yüklenebilirsin. O kısacık süre içinde olabildiğince sıkı çalışarak her bir antrenmanın iyi değerlendirilmesini sağla. En üst düzeyde yüksek yoğunluk için, altı tekrar veya daha fazla kaldırabildiğin en yüksek ağırlıkları kullan. Vücut geliştirenler bu yönteme "yapamayana kadar" antrenman der çünkü kaldırdığın ağırlıklar bir tekrar daha yapamayacağın kadar fazla olmalı.[9] X Kaynağı araştır
- "Yapamayana kadar çalışma" ağırlığını bulmak için, kasların aşırı yorulmadan 6-8 defadan fazla kaldıramadığın bir ağırlık seçmelisin. Eğer birkaç seti hiç yorulmadan ya da "başarısız olmadan" kaldırabiliyorsan ağırlık artırman gerekir. Eğer durmadan bir iki kez bile kaldıramıyorsan ağırlığı düşürmelisin.
- Yapamayana kadar çalışma ağırlığın, kas gücün arttıkça yükselecektir. Haftada bir yarım ila bir kilo artış yap ve kaldırdığın ağırlığın az mı çok mu olduğunu aynı standardı kullanarak belirle.
-
4Doğru form kullan. Yapamayana kadar çalışma ağırlığın aynı zamanda düzgün formu kullanarak kaldırabileceğin bir ağırlık olmalıdır. Doğru formu kullanmak bisepslerinin sakatlanmasını önler ve doğru tür kas gelişimini destekler.
Reklam
- Ağırlıkları kaldırmak için hızdan yararlanma; kontrollü hareketler yap. Ağırlıkları hızla bırakmaktansa yavaş yavaş aşağı indir.
- Formunu koruyarak birkaç tekrardan fazlasını yapamıyorsan kaldırdığın ağırlık sana fazla demektir. Daha düşük bir ağırlıkla başlayıp gücünü artır.
- Setler arasında kaslarını dinlendirmek için bir iki dakika ara ver.
Kısım 4
Kısım 4 / 4:Yaşam Tarzı Değişiklikleri
-
1Yüksek kalorili gıda tüketimini azalt. Çok antrenman yapıyorsan enerji için bolca kalori almalısın ama gereğinden fazla yemek vücudunda, geliştirmek için onca zahmete girdiğin kasları örten bir yağ katmanı oluşmasına yol açacaktır.
- Meyve, sebze ve tam tahıl tüket.
- Vücudunun su düzeyini korumak ve antrenman sonrası oluşabilecek açlık krizlerini önlemek için bolca su iç.
-
2Bolca protein tüket.[10] X Uzman Kaynak Monica Morris
ACE Sertifikalı Kişisel Eğitmen Uzmanla Görüşme. 6 December 2019. Protein, kas yapmaya yardımcı olur. O yüzden antrenman yaptığın sürece vücut ağırlığının her yarım kilosu için 0,8 gram protein yemen tavsiye edilir.[11] X Güvenliir Kaynak PubMed Central Kaynağa git
- Kümes hayvanları, balık, kırmızı et, yumurta, kabuklu yemişler, tohumlar, süzme yoğurt, lor peyniri ve süt, kaslarını geliştirmene yardım eden diğer protein kaynaklarıdır.
- Fasulye çeşitleri, yeşil yapraklı bitkiler, tofu ve diğer vejetaryen protein kaynakları da iyi seçimlerdir.
-
3Kreatin kullanmayı düşün. Kreatin vücudun büyük ve güçlü kaslar elde etmek için doğal olarak ürettiği bir aminoasittir. Birçok vücut geliştirici, antrenman hedeflerine erişmek için kreatin takviyesi kullanır. FDA tarafından onaylanmış olmasa da 5 gramlık dozlar hâlinde kreatin kullanmanın güvenli olduğu düşünülmektedir.[12] X Kaynağı araştır
Reklam
- Suyla karıştırılabilen ve günde birkaç kez içilen toz biçiminde bir kreatin takviyesi kullan.
- Vücuttaki kreatin birikimini artırmak için bol miktarda kreatin aldığın ilk "yükleme" döneminin ardından sadece dozajı korumak için az miktarda kreatin kullan.
İpuçları
- Daima önce esneme hareketleri yap, ısın ve çalıştıktan sonra soğuma hareketleri yap.
- Ağırlıkları tutarken ellerinin birbirine yakın olması bisepsin iç, uzak olması ise dış kısmını çalıştırır.
- Biseps egzersizlerin biseps yırtılması gibi bir yaralanmaya yol açarsa iyileşmek için özel önlemler al.
Referanslar
- ↑ Monica Morris. ACE Sertifikalı Kişisel Eğitmen. Uzmanla Görüşme. 6 December 2019.
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-bicep-curl
- ↑ Monica Morris. ACE Sertifikalı Kişisel Eğitmen. Uzmanla Görüşme. 6 December 2019.
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/concentration-curls
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/how-to-do-a-chest-fly.html
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/proper-push-up/
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/stretching/yoga-stretching-versus-regular-stretching.html
- ↑ https://www.self.com/story/rest-strength-workouts
- ↑ https://www.vice.com/en_us/article/bj4pww/does-training-to-failure-help-build-muscle-faster