Bu makaledeki ortak yazarlar Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin Wisconsin’de Lisanslı Profesyonel Danışman’dır. Yüksek Lisans derecesini 2011 yılında Marquette Üniversitesi’nden Klinik Zihinsel Sağlık Danışmanlığı alanında almıştır.
Bu makalede atıfta bulunulan 7 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Bu makale 42.359 defa görüntülenmiştir.
Uygunsuz zamanlarda gülmek mahcup edici bir durum olsa da bazı insanların aşırı stresli bir durumla karşılaştıklarında verdikleri doğal bir tepkidir aslında. Bu durum gerçekleşebilir çünkü gülmek kötü bir şey yaşanıyor olsa dahi buna rağmen daha iyi hissetmeni sağlar.[1] X Kaynağı araştır Ayrıca stresi hafifletmene ve kendi gerginliğinden kurtulmana yardımcı olmak için verdiğin bir tepki de olabilir. Uygunsuz zamanda gülmek hayatını olumsuz olarak etkilediğinde işe gülme isteğini dizginleyerek başla. Bu işe yaramazsa gülme durumunun altında yatan nedenleri tedavi etmen gerekebilir. Gülmeyi durduramadığın zamanlarda gülmenin kendisi yerine bu nedenlerle başa çıkmaya çalışabilirsin.
Adımlar
Yöntem 1 / 3:
Gülme İsteğini Dizginlemek
-
1Gülme isteğinden kendini uzaklaştır. Gülme eğilimini nasıl dizginleyeceğini öğrenmek zaman alır, ama dikkatini başka yere çekmek o esnada kendini durdurmanın kolay bir yoludur. Gülmeni tetikleyen şeyden düşüncelerini uzaklaştırmak için şu seçeneklerden birini dene:[2] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
Hızlı Dikkat Dağıtma Yöntemleri
Kendini çimdikle. Hafif acı seni gülme isteğinden uzaklaştıracak.
100’den geriye doğru say. Sayılar gibi sıradan bir şeye dikkatini yönlendirmek duygularını yatıştıracaktır.
Kafanda bir liste yap. Market alışverişi, yapılacak işler, tatil yerleri, favori filmler gibi basit bir konu seç ve oradan devam et. Alışkanlıkları listelemek kendini daha kontrol altında hissetmeni sağlayacak.
Odada belli bir rengi ara. Herhangi bir renk seç ve o alanda kaç yerde o rengin olduğunu bul. Bu küçük hedef dikkatini gülme isteğinden ve duygularından uzaklaştıracaktır.
Kendi kendine şarkı söyle. Bu, alfabeyi saymak kadar kolay olabilir! Bir ezgiyi hatırlamaya çalışmak ve şarkı sözü ezberlemek, duygularını ve gülme isteğini zihninden uzak tutmanın harika bir yoludur.
-
2Uygunsuz şekilde gülmene neden olan şeyi belirle. Tedirginlikten dolayı mı, yoksa acı verici duygularla baş etmek için mi gülüyorsun? Belki de çok fazla enerjin olduğu için ya da söylemek istediğin sözcükleri bulmakta zorlandığın için gülüyorsundur. Gülme nedenin ne olursa olsun, gülmenin sana ne zaman sorun yarattığını bir yere yaz.
- Gülmene neden olabilecek zaman, mekân, ortam ve insanlar üzerine düşün. Bunlar senin tetikleyicilerindir. Bunların neler olduklarını anladıktan sonra gülme alışkanlığının üzerine gitmeye başlayabilirsin.[3] X Kaynağı araştır
-
3Gülmenin yerine geçebilecek davranışlar bul. Tedirginken gülmek dışında başka ne yapabilirsin?Mesela başını salla, dudaklarını yala, yavaşça nefes ver ya da bir kalemle oyna.Gülmek yerine yapmaya karar verdiğin şeyler, gülmene neden olan durumlara bağlıdır.[4] X Kaynağı araştır
- Mesela iş toplantılarında tedirgin bir şekilde gülüyor olabilirsin. Eğer durum böyleyse gülmek yerine kaleminle oyna.
- Ciddi anlarda gülmeye meyilliysen gülmeye alışık olduğun o anlarda derin nefes alıp ver.
-
4Gülmenin yerine başka bir şey koymak için plan yap. Neyin gülmene neden olduğunu ve onun yerine ne yapabileceğini bildiğine göre, kendine yeni alışkanlığı yapmayı başaracağını söyle. Kafanda planını oluşturmak bunu gerçekleştirebilme ihtimalini artırır.[5] X Kaynağı araştır
- Kendine şöyle telkinlerde bulun: “Bir dahaki iş toplantısında kendimi beceriksiz hissedersem kalemimle oynayacağım.” ya da “Cenazeye gittiğim zaman insanlar başsağlığı dilerken başımı sallayacağım.”
-
5Sosyal kaygın varsa bununla başa çıkmayı öğren. Sosyal kaygı, sinir bozukluğu kaynaklı gülmenin yaygın bir nedenidir. Bu yüzden, bununla baş etmeyi öğrenmek uygunsuz şekilde gülme arzunu dindirebilir.[6] X Kaynağı araştır Kaygılarını kabul etmek ve onlarla yüzleşmek, sosyal durumlarda daha öz güvenli hissetmeni ve sinirsel gülmeyi daha çok kontrol altına almanı sağlar.
Sosyal Kaygıyla Başa Çıkmak
Seni korkutan durumların bir listesini yap. Onlarla ilgili tedirgin hissetmene neyin neden olduğunu ve bu durumla mücadele etmek için ne yapabileceğini düşün. Sonra cesur ol ve bunları dene. Küçük adımlar at ve bir arkadaşından ya da güvendiğin birinden destek al.
Başarılı sosyal etkinlikleri bir yere yaz. İyi giden şeylere, korkularını nasıl yendiğine ve sonrasında ne kadar harika hissettiğine odaklan.
Seni engelleyen olumsuz düşünceleri belirle. Geleceği tahmin etmeye çalışıyor, en kötüden korkuyor ya da diğer insanların seni yargılamasından endişeleniyor olabilirsin. Başkalarının ne düşündüğünü düşünmek gibi bazı şeyler üzerinde kontrolünün olmadığı zamanların farkına var ve bu durumu kabullen.
Cesaret verici düşüncelere odaklanmaya çalış. Olumsuz düşünmeye başladığın anda kendini durdur. Derin bir nefes al ve kendini “Denemezsem başaramam.” gibi cesaretlendirici şeyleri düşünmeye zorla.
Bir terapistle görüş. Sosyal kaygınla baş etmek için yardıma ihtiyacın varsa yaşadığın zorluklarla ilgili ayrıntılı konuşmak ve daha çok baş etme stratejisi öğrenmek için bir terapistten randevu al.
-
6Farkındalık alıştırmaları yap. Farkındalık üzerine çalışmak anda kalmana ve etrafındakilerin farkında olmana yardımcı olabilir. Böylece dikkatini dağıtan ve zihnine akın eden düşüncelerden kaynaklanan gülme isteğini dizginleyebilirsin.[7] X Güvenliir Kaynak HelpGuide Kaynağa git
Temel Farkındalık Alıştırmaları
Gözlerini kapat ve bir mantrayı tekrar et. “Sakin” ya da “nefes” gibi odaklanmanı sağlayacak bir sözcüğü ya da sözü düşün.” Üzerine odaklanmadan ya da hakkında yargıda bulunmadan düşüncelerin zihnine gelip gitmesine izin vererek bu pratiği günde 5 dakika yap. Basitçe nefes al ve mantrana geri dön.
Vücut tarama yap. Kaşınma ve karıncalanma gibi vücudundaki hafif hislerin farkına var. Onları yargılamadan ya da etkilemeye çalışmadan geçmelerine izin ver. Ayak parmak uçlarından başının tepesine kadar tüm vücudunu yavaşça tara.
Duygularını kabullen. Bir şeyleri yargılamadan hissetmek için kendine izin ver. Diyelim ki “üzüntü” ya da “sıkıntı” gibi bir duyguyu fark ettin; rahat ol, onun varlığını kabul et ve geçmesine izin ver.Reklam
Yöntem 2 / 3:
Uygunsuz Şekilde Gülmekle Başa Çıkmak
-
1Gülmeye başladığında mümkünse yalnız kalabileceğin bir yere geç. Sen durduramadan gülme tutarsa insanlardan müsaade iste. Böylece tekrar aralarına katılmadan önce kendini yatıştırmak ve birkaç derin nefes almak için zaman kazanırsın. Gülmeden önce gelen duyguyu tanımayı öğren ve gülme tetikleyicilerini belirlemeye çalış ki zamanında izin isteyip çıkabilesin.[8] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Bir cenazedeysen ya da iş yerindeysen tuvaletegit.
- Bir kaza yerindeysen uzağa doğru yürü ya da tekrar arabana bin.
- Birisi uygunsuz bir şey söylemişse odadan ayrıl.
- Bir cenazedeysen ya da iş yerindeysen
-
2Ayrılmak için zamanın yoksa gülmenin üstünü öksürükle ört. Elini ağzının üstüne koy ve öksürme sesi çıkar. Gülme devam ederse kendini toplayabilmek için öksürüğü tuvalete gitme bahanesi olarak kullan.
- Kendini durdurma şansı yakalayamadan istemsizce gülmeye başladığın zamanlarda bu yöntem gayet iyi işe yarar.
- Ayrıca burnunu siliyormuş gibi de yapabilirsin.
-
3Hâlâ gülüyorsan insanlardan özür dile. Karşındaki kişiye üzücü olaylarla genelde gülerek baş ettiğinden bahset ve tepkin onu kırdıysa eğer bundan dolayı üzgün olduğunu söyle.Ona açılmak, gülmenin nedenlerini anlamasını sağlarve senin de tedirginliğini azaltarak gülmenin geçmesine yardımcı olabilir.[9] X Kaynağı araştır
Reklam
- Şöyle söyle: “Babanın cenazesinde güldüğüm için çok özür dilerim. Şunu bilmeni isterim ki buradaki herhangi bir şey bana komik gelmedi; üzgün olduğumda gülüyorum ben. Umarım seni kırmamışımdır.”
Yöntem 3 / 3:
Uygunsuz Gülmeye Neden Olan Durumları Tedavi Etmek
-
1Daha derin sorunların üzerine gitmek için bir terapistle görüş. Uygunsuz gülmeyi kendi başına durduramıyor olabilirsin ve bu gayet normal! Bir terapistgülmene neyin neden olduğunu belirlemene yardımcı olabilir ve onunla baş etmek için sana daha iyi yollar tavsiye edebilir.[10] X Kaynağı araştır
- İnternet üzerinden arayarak bir terapist bulabilirsin.
-
2SSRI’lar senin için iyi bir seçenek olabilir mi sor. Psödobulbar Etki (PBA), bipolar rahatsızlık, bunama, felç gibi durumlar ya da diğer nörolojik durumlardan dolayı insan uygunsuz, kontrol edilemeyen gülme krizleri yaşayabilir. Seçici Serotonin Geri Alım İnhibitörleri (SSRI), tekrar eden gülme krizlerinin hafiflemesi için bazı insanlara yardımcı olabilir.[11] X Kaynağı araştır
- Hekimin ilaç tedavisinin senin için doğru olup olmadığını belirleyecektir. SSRI’lar tüm hastalara iyi gelmez ve diğer ilaçlarla birlikte kullanılamayabilir.
-
3Tourette Sendromu ya da OKB teşhisi konulduysa bilişsel davranışçı terapiye katılabilirsin. Bu iki durum da uygunsuz şekilde gülmene neden olabilir. Obsesif Kompulsif Bozukluk’ta (OKS) gülmene alışkanlık neden olabiliyorken, Tourette Sendromu’nda gülmeyi bir tik gibi deneyimleyebilirsin. Neyse ki zor olsa da bunların üstesinden gelmeyi öğrenebilirsin.
Reklam
- Bilişsel davranışçı terapi, güldüğün zamanların farkına varmanı ve onu kontrol altına almayı öğrenmeni sağlayabilir.[12] X Kaynağı araştır
İpuçları
- Gülmek istediğin için kendini suçlu hissetme. Ciddi ya da üzgün ortamlarda gülme isteği duymak gayet normaldir çünkü bu, üzüntünün azalmasını sağlar.
- Fiziksel olarak ağzının köşelerini somurtuyormuş gibi aşağıya çekmeye çalış. Bu, beynine üzgün olduğun sinyalini gönderebilir.
- Odadaki bir şeye gözünü dik ve nefes alıp verişine odaklan. Gülen başka birine ya da hemen gülmene neden olan bir şeye bakma çünkü sonra yine gülmeye başlayacaksın.
- Odadaki tek bir noktaya bak ve gözlerini bu yerden ayırma.
- Yalnızca burnundan uzun ve derin nefesler al. Ağzını açmamaya odaklan.
Uyarılar
- Dudağını, dilini ya da yanağını ısırma ki bir yerin yaralanmasın.
- Uygunsuz zamanlarda kontrol edemeyecek şekilde gülmeyi (ya da ağlamayı) durduramıyorsan nedeni sakatlanmadan ya da beyindeki bir hastalıktan kaynaklanan nörolojik bir rahatsızlık olabilir. Böyle bir durum varsa bir sağlık uzmanına görünmelisin.
Referanslar
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/happiness-in-world/201101/why-we-laugh
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/pseudobulbar-affect/diagnosis-treatment/drc-20353741
- ↑ https://www.developgoodhabits.com/nervous-habits/
- ↑ https://www.developgoodhabits.com/nervous-habits/
- ↑ https://www.developgoodhabits.com/nervous-habits/
- ↑ https://askthepsych.com/atp/2008/03/17/inappropriate-laughing/
- ↑ https://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/pseudobulbar-affect/diagnosis-treatment/drc-20353741
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/happiness-in-world/201101/why-we-laugh