Yetişkinlerde günlük uyku ihtiyacı ne kadardır? Az veya fazla uyuyanlarda görülen sağlık problemleri nelerdir?
* Kaliteli, dinlendirici bir uyku için gerekli şartlar nelerdir?
* Uyku ile epifizden salgılatılan melatonin hormonu arasındaki münasebet...
* Peygamberimiz’in (sas) uygulayıp, tavsiye ettiği öğle uykusunun ehemmiyeti...
İnsanoğlu, hayatının yaklaşık üçte birlik dilimini uyuyarak geçirir. Ancak, uykunun insan hayatındaki yeri, sadece bu süreyle sınırlı kalmaz. Öyle ki, bir kimsenin uyku kalitesi, uyanık olduğu saatlere de tesir eder. Ayrıca uyku sırasında salgılanan büyüme hormonu çocukların gelişmesinde önemli bir rol oynarken, vazifeli diğer hormonlar da vücut sarayının bakımında, tamirinde ve hücrelerin yenilenmesinde istihdam edilir.
Bir insan uyumadan yaşayabilir mi?
Uyku, insanoğlunun hayatını sürdürebilmesi için gerekli olan yeme, içme ve nefes alıp-verme gibi temel ihtiyaçlardan biri olarak kabul edilegelmiştir. İnsanoğlunun uykusuzluğa ne kadar dayanabileceği konusunda araştırmalar yapılmış, ortalama insanlar için bu sürenin genellikle 3–4 gün olduğu tespit edilmiştir. Bu süre sonunda kişilerde dalgınlık, sinirlilik, zamanı bilememe, hayal görme, kekeleme, konuşulanları anlayamama, ellerde titreme, vücutta yanma, ağrı ve görme bozuklukları gibi problemler ortaya çıkmıştır. Bu denemelerin en uzun sürelisi, Amerikalı bir üniversite öğrencisi üzerinde gerçekleştirilmiştir. 11 günlük uykusuzluğun sonunda öğrenci psikoza benzer bir klinik tabloya girerken deney sonlandırılmıştır.
Sağlıklı bir insan günde kaç saat uykuya ihtiyaç duyar?
Uyku üzerindeki çeşitli araştırmalar, sağlıklı ve dengeli bir hayat için ihtiyaç duyulan uyku süresinin, kişinin genetik faktörlerine de bağlı olarak ortalama bir insan için 4-10 saat arasında değiştiğini, yetişkinler için günde ortalama 6-8 saat olması gerektiğini ortaya koymuştur. Diğer taraftan, gerçekten sekiz saat uyumak zorunda olmadığımızı, günde sadece altı, beş, hatta dört saat uykunun bile yeterli olabileceğini gösteren çalışmalar da vardır.
İhtiyaç duyulan süreden az veya çok uyumak ne gibi neticeler doğurur?
İhtiyaç duyduğu süreden az veya çok uyuyan kimseler, ölçülü uyuyanlara göre daha fazla sağlık problemleriyle karşılaşmaya eğilimlidirler. Bu konuda yapılan bir çalışmada, 71.000 kadın, 10 yıl boyunca izlenmiş, neticede iki önemli husus tespit edilmiştir. Bunlardan biri, uzun süren uykusuzluğun kalb hastalığı riskini artırması, diğeri ise, çok uyuyanların da, tıpkı yetersiz uyuyanlar gibi, daha fazla sağlık problemleriyle karşı karşıya kalması olmuştur. Uyku düşkünlüğü şişmanlık, şeker hastalığı, yüksek kan basıncı, kas kitlesinde azalma, bağışıklık sistemi fonksiyonunda azalma ve depresyon gibi rahatsızlıklara da yol açabilmektedir.
Uyku süresiyle dinlenme arasında nasıl bir münasebet vardır?
Kendi tecrübelerimizden ve çevremizdekilerden de görürüz ki, uyku süresiyle dinlenme arasında her zaman doğru bir orantı yoktur. Az uyuyan bir kişinin, çok daha fazla uyuyana göre kendini daha dinlenmiş hissetmesinin sebepleri arasında, dinlendirici ve yeterli uyumasının büyük rolü vardır.
Kaliteli bir uyku için nelere dikkat etmek gerekir?
Kişinin günlük hayatında ve uyku öncesinde dikkat etmesi gereken bazı hususlar vardır:
- Akşam saatlerinde yatmadan en az iki saat önce hafif şeyler yenmelidir. Ağır yemekler bilhassa horlama ve solunum rahatsızlığı olanlar için daha büyük riskler taşımaktadır. Ayrıca, çay, kahve, kola gibi uyarıcı tesire sahip içecekler, uykuyu geciktirmektedir.
- Uyku ortamının rahatlığı önemlidir. Kaliteli bir uyku için ideal ortam; genellikle hafif ışıklı, gürültüsüz, çok soğuk veya çok sıcak olmayan bir oda ile, çok sert veya çok yumuşak olmayan bir yataktır.
- Düzenli bir uyku alışkanlığına sahip olunmalıdır. Kaliteli bir uykunun şartlarından biri, her gün olabildiğince aynı saatlerde uyumak ve uyanmaktır. Özellikle, hafta içinde düzenli bir uyku programına sahip olup, hafta sonlarında bu programın bozulması da, kaliteli uykuya engel teşkil eden faktörlerdendir.
- Sağ veya sol taraf üzerine yatılmalıdır. Uykuya dalma veya uyuma esnasında, yüzüstü veya yüzükoyun yatılması bazı rahatsızlıkları da beraberinde getirmektedir. Bazı hastalarda horlama ve solunum durması, sadece sırtüstü yatarken ortaya çıkmaktadır. Kişi için en uygun uyuma pozisyonu, sağ veya sol taraf üzerine yatılmasıdır. Gece boyunca normal bir insan, uykusunda genellikle iradesi dışında ve bir rahmet eseri olarak 10-15 defa hareket eder ve pozisyon değiştirir. Burada akla, Kur’an-ı Kerim’in Kehf Sûresi’nde, Ashab-ı Kehf’in mağaradaki uyku hâlleri anlatılırken, “...Yanları ezilmesin diye Biz onları gâh sağa, gâh sola çevirirdik...” (Kehf/18) buyrulması gelebilir. Âyet-i kerimede sırtüstü veya yüzüstü ifadelerinin geçmemesi, dikkat çekicidir. Ayrıca, kişinin sağ tarafı üzerine yatması da sünnettir.
Uyku ihtiyacı hangi saatlerde karşılanmalıdır?
İdeal uyku saatlerinin hangileri olduğunu belirleyebilmek için, günün değişik zaman dilimlerinde ve uyku esnasında, insan bedeninde gelişen olayların iyi bilinmesi gerekir. Burada akla ilk olarak, insan vücuduna yerleştirilmiş bir sistem olan epifiz bezi gelmektedir. Beynin orta alt kısmına yerleştirilmiş olan bu bezin salgılamakla görevli olduğu hormonlardan biri de, melatonindir. Bu hormon vesilesiyle, uyku kolaylaştırılmakta ve uyku-uyanıklık çevrimi ayarlanmaktadır. Melatonin salgılanması, karanlığın tesiriyle akşam saatlerinde başlamakta ve zirveye çıktığı gece 0200–0300 saatlerine kadar da artarak devam etmektedir. Yani insanoğlunun bedenine fıtrî olarak, akşam saatlerinde uyumayı kolaylaştıracak bir sistem yerleştirilmiştir. Diğer taraftan, aşırı sun’î ışığa maruz kalma, gece yarısı televizyon seyretme ve elektromanyetik alanlar gibi dış tesirler, melatonin üretimini azaltmakta ve bu sistemin işleyişine zarar vermektedir.
Yapılan araştırmalar neticesinde, uykunun, metabolizmamızı ve dolaylı olarak enerji seviyemizi kontrol etmemize yardımcı olan TSH hormonunu dizginlenmesinde rol oynadığı ortaya çıkmıştır. Bu sebeple, günümüzde Avrupa ülkelerinde, % 25-35 oranında düşük TSH seviyesine sahip kişilere, gecenin bir bölümünde uyanık kalmaları tavsiye edilmektedir. Bu yaklaşım, Peygamber Efendimiz’in (sas) uyku alışkanlığını hatıra getirmektedir. Peygamberimiz (sas), günümüzde birçok insanın uyuduğu saatten daha erken bir saate karşılık gelen yatsı vaktinde ibadetini yerine getirdikten sonra bir müddet istirahat eder, daha sonra da kalkıp gecenin bir bölümünü ibadetle geçirirdi. Efendimiz’in (sas) uyguladığı bu uyku sistemi ise, kaynağını Kur’an-ı Kerim’den almaktadır. Kur’an’da Allah (cc) Efendimiz’e (sas) hitaben şöyle buyurmaktadır:
“Ey örtüsüne bürünen Resulüm! Geceleyin kalk da, az bir kısmı hariç geceyi ibadetle geçir. Duruma göre gecenin yarısında veya bundan biraz daha azında veya fazlasında ibadet etmen de yeterlidir. Kur’an’ı tertil ile, düşünerek oku. Biz sana pek ağır bir söz vahyedeceğiz. Muhakkak ki geceleyin kalkıp ibadet etmek daha tesirlidir ve Kur’an okuyuşu bakımından daha düzgün, daha sağlam bir tilavet sağlar. Halbuki gündüz seni meşgul edecek yığınla iş vardır.” (Müzzemmil, 1-7)
Gündüz uykusu hakkında önemli tespitler de vardır. Konunun mütehassıslarına göre, gündüz uykusu için en uygun zaman, öğle saatleridir. Daha ziyade derin ve yavaş uyku döneminden oluşan yarım saatlik bir öğle uykusu, gece uykusunun iki saatine eşittir. Bu vesileyle gece daha az uykuya ihtiyaç hissedilecektir. Ayrıca günün diğer saatlerine göre nispeten daha verimsiz olduğu bilinen ve uykuya daha eğilimli olunan öğle saatlerinin uykuda geçirilmesiyle, günün diğer saatlerinin daha verimli ve zinde geçirilmesi de sağlanmış olacaktır. Bu uyku, sıcak iklim kuşaklarında sıkça uygulanmaktadır. Diğer taraftan Japonya’da bazı işyerlerinde, öğle uykusunun özendirilmesi için, bu saatlerde uyuyanlara mekan tahsis edilmekte ve ek ücret ödenmektedir.
Öğle uykusu, Peygamber Efendimiz’in (sas) uygulayıp tavsiye ettiği bir uyku olup, ‘kaylûle’ olarak bilinmektedir. Bu uykunun vakti, duha vaktinden (güneşin bir miktar yükselmesinden), öğleden biraz sonraya kadardır. Bu sayede gece ibadetine hazırlanmış olunur. Bu uykunun ayrıca hem ömrün, hem rızkın artmasına vesile olduğuna dair rivayetler vardır.
Gündüz saatlerinde iki zaman dilimi daha vardır ki, bu saatlerde uyunması tavsiye edilmemektedir. Bunlardan birincisi, ‘gaylûle’ olarak bilinen uykudur. Bu uyku, fecirden, yani günün ağarmasından sonra, kerahet vakti bitinceye kadarki süreyi kapsar. Bu süreçte uyunan uyku, daha ziyade yavaş uykunun sathî dönemlerinden oluşacağı için, gece uykusunun yerini tutmamaktadır. Ayrıca bu uykunun rızkın eksilmesine ve bereketsizliğine sebebiyet verdiğine dair hadis de bulunmaktadır. Sahr Ibnu Vedaa el-Gamidi’nin (ra) rivayet ettiği bir hadîs-i şerifte; “Resulullah (aleyhissalatu vesselam) şöyle dua ederdi: “Allah’ım, ümmetime erkenciliği mübarek kıl.” (Ebu Davud, Cihad 85; Tirmizi, Buyu 6). Nitekim, Aleyhissalatu Vesselâm Efendimiz bir seriyye veya ordu göndereceği zaman, onu günün erken saatinde yola çıkarırdı. Yukarıdaki hadîsi nakleden Sahr da bir tüccardı, ve işine günün ilk saatinde çıkardı. Böylece zengin oldu ve malı arttı. Tecrübeyle de sabittir ki, rızık için çalışmanın en uygun zamanı, serinlik vaktidir.
Tavsiye edilmeyen bir diğer uyku ise ‘feylûle’ dir. Bu uyku, ikindi vaktinden güneşin batışına kadar olan süreyi kapsar. Bu saatlerde uyumak, kişide sersemliğe yol açması sebebiyle maddî bir eksikliğe sebep olduğu gibi, günün maddî ve mânevî neticesi çoğunlukla ikindiden sonra ortaya çıktığından, mânevî yönüyle de, o neticeyi görmemeye sebebiyet verir. Sanki kişi o günü yaşamamış gibi olur.
Netice olarak denilebilir ki, vücut ve zihin için kendini toparlama vesilesi olan ve Kur’an-ı Kerim’de de zikredilen “uyku”, insanoğluna verilmiş büyük bir nimettir. Ancak, bütün nimetlerde olduğu gibi, uykuda da orta yolun bulunması, tavsiye edilen saat ve şekillerde bu nimetten istifade edilmesi, dengeli bir hayat için son derece önemlidir.
_____________
Kaynaklar
- Bediüzzaman Said Nursi, Lem’alar, Sözler Yayınevi, İst., 1995.
- Prof. Dr. Hakan Kaynak, Uyku, Türk Uyku Araştırmaları Derneği, TÜRK UYKU TIBBI DERNEĞİ
- Karima Burns, MH, ND, Studies Show Fajr Prayer is Healthy, IslamOnline.net
- Sleep, Blessed Sleep, http://media.wiley.com/