Evde 10 dakikalık bir direnç bandı egzersizi
Fitness Ipuçları / / February 15, 2021
En havalı, en bilgili fitness liderlerini bir ay boyunca sürecek bir fitness mücadelesi oluşturmak için bağladığımız yepyeni fitness serimiz Trainer of the Month Club'a hoş geldiniz. Pazartesi günleri, evde takip edebileceğiniz haftalık antrenmana erişebileceğiniz "ter damlalarımız" var. Bu hafta Bec Donlan, 10 dakikalık ateşli bir direnç bandı egzersiziyle sırt kaslarınızı çalıştırıyor.
Reg üzerinde çalışma konusunda ne kadar iyi olsam da, mutlak bir Göz ardı edilen vücut kısmı sırtım. Ben kollarımı çalıştır Onlar düşmeye hazır olana ve kalbim sarsılıncaya kadar, ama sırt kaslarıma gelince, gözden kayboldu, akıl dışı.
Yine de bu benim yararıma değil. Sırtımı kişisel olarak göremesem de, beni dikey tutmaktan sorumludur. Sırt kaslarınız, duruşunuzdan büyük ölçüde sorumludur. Bu yüzden o kasları geri ihmal etmemek parlak bir fikir (Bec Donlan kısa ama etkili (ve terli… güven bana) bir rutini paylaşıyor direnç bandı ve sırtın ve sen Ayrıca Siz oradayken kollarınızı çalıştırın.
Donlan, "Duruşunuz, dik durmanız ve sadece iyi hissetmeniz için çok önemli olan arka zincir üzerinde çalışacağız" diyor. Tek gereken 10 dakikadan biraz daha az ve kısa sürede daha uzun süre ayakta kalacaksınız.
İlgili Öyküler
{{truncate (post.title, 12)}}
Bec Donlan’ın 10 dakikalık direnç bandı sırt antrenmanını kendiniz deneyin
Her hareketi her biri 15 saniye yapın, ardından toplam iki set boyunca ilerleyin.
1. Bantlı lat darbeler: Ellerinizdeki bantla güzel ve düz bir şekilde ayağa kalkın. Merkezinizi sıkı tutun, kürek kemiklerinizi birlikte sıkın ve omuzlarınızı gevşetin - tuzaklarınızı çalıştırmak istemezsiniz, bunun yerine kollarınızın arkasını çalıştırmak istersiniz. Kollarınız tam önünüzde, bir ayağınız diğerinin biraz önünde ve kollarınızla küçük atımlar yapın. Bu, kolunuzun geri kalanını veya sırtınızı çalıştırmaya başlamadan önce latlerinizi etkinleştirmek için gerçekten iyidir.
2. Sıra üzerinde bükülmüş: Bandı, ayaklarınız öne bakacak şekilde iki ayağınızın etrafına koyun. İki yumruk yapın ve sırtınızı güzel ve düz tutun. Kıçınızı dışarı çıkarın - sanki bir deadlift pozisyonundaymışsınız gibi. Kıçınızı olabildiğince dışa doğru açın ve sırtınızı düz tutun. Dirseklerinizi bir arada tutarken kollarınızı yukarı kaldırırken nefes verin.
3. Tek kollu lat çekmeceler: Bir kol başınızın üzerinde kilitlendiğinde, diğer kolunuz dik tutulacak şekilde bandı aşağı doğru çekin. Her aşağı çekmede dönüşümlü olarak. Kürek kemiklerini aşağı doğru sıkıştırın ve dirseklerinizi geniş tutarak çekerken nefes verin.
4. Tek kollu sıralar: Bu, yay ve ok tipi bir pozisyondur, bu nedenle 45 derecelik bir açıyla, iki elinizi de kilitleyin ve ellerinizin etrafındaki bantla bir yumruk yapın. Bileklerinizi çok düz tutun. Elinizi omzunuza kadar götürürken nefes verin. Taraf değiştirin.
5. Eğ ve çıt - sola: Bandı sol ayağınızın etrafına koyun ve güzel ve dik durun. Bunu tek ayaklı bir deadlift veya kanal Elle Woods olarak düşünün. Yasal sarışın: Kürek kemiklerinizi birlikte sıkın, poponuzu olabildiğince dışa doğru açın ve sırtınızı çok düz tutun. Sol eliniz baldırınıza doğru uzanır, ardından düz bir şekilde yukarı doğru çekilir. Sırtınızın alt kısmında hissediyorsanız, poponuzu daha da dışarı çıkarın.
6. Eğin ve kırın - sağa: Bandı sağ ayağınızın etrafına koyun ve sağ elinizle eğilin, ardından yukarı çıkın ve sıkın. Duruşunuzun gerçekten iyi olduğundan emin olun ve kürek kemiklerinizi birlikte sıkın. Bir tur daha devam edin. Daha zor hale getirmek istiyorsanız, üçüncü bir tur ekleyin veya her hareketi 15 yerine 20 ila 30 saniye yapın.
Bununla kalp atış hızını daha da artırın evde HIIT egzersizi Geçen ayın Ayın Eğitmeni Meg Takacs'ın izniyle. Ve işte bir 10 dakikalık direnç bandı kol egzersizi varken yapmak için.