Bilinçli beslenme: temel ilkeler. Ben diyetlerde oturmalı mıyım?
Uygun beslenme nedir? Belki de, bu soruya somut bir cevap vermek imkansızdır, çünkü herkes bu ifadeye kendi anlamını koyar. Üstelik, doğru diyeti (sağlık durumu, finansal imkanlar, dini inançlar, kültürel gelenekler, vb.) Birçok faktör belirler. Ve bazı vakalarda diyetle ilgili konularda karar verme yetkisine sadece doktor hak kazanır. Böylece, "bilinçli beslenme" terimi daha meşru ve alakalı olacaktır.
Bu ne anlama geliyor?
Bilinçli gıda, ne,ne zaman ve neden yemek yiyorsun İnsanların büyük çoğunluğu açlığı gidermek için yiyecek kullanıyor (makinede). Aynı zamanda, vücuda neyin girildiği önemli değildir - zengin et suyu veya sıcak köpek için tartışılmaz nitelikte bir kısım.
Bir diğer sorun, rejimin ani değişimidirgüç kaynağı. Örneğin, bir kişi rastgele şekerlemeler, yağlı gıdalar, fast food kullanıyor ve bazı noktalarda katı bir hızlı gözlemlemeye başlıyor. Ya da bir moda dergisindeki bir makaleyi okuduktan sonra biri 18: 00'den sonra yemek yemeyi kesiyor. Ve birkaç gün içinde her şey normale dönüyor, çünkü acı veren açlık hissiyle mücadele etmek imkansız.
Bu bağlamda, bilinçli beslenmeobjektif gereklilik. Bir kişi mekanik olarak kendisini yeme konusunda sınırlamamalı. Neler yaptığını ve nedenini anlamalıdır. Örneğin, yıllarca vejetaryenler et yemiyor ve buna ihtiyaç duymuyor bile. Ve neden? Çünkü hayvan yemlerini reddetme amacını biliyorlar ve kısıtlama onları rahatsız etmiyor. Sonuçta anlam aramak gereklidir. Diyette bile.
Bu neden gerekli?
Ne yazık ki, birçok kişi yiyeceği belirtmektedirciddi değil. Bununla birlikte, bilinçli beslenme bilinçli bir yaşamdır. Bu felsefeyi takiben doğal sezgiyi uyandırmaya yardımcı olur; bu sebepten temelinde vücudun ihtiyaç duyduğu besin miktarı belirlenir. Herhangi bir ürünün (en yararlı olanları bile) işlem sırasında serbest radikalleri serbest bıraktığını, vücudun zehirlenmesine neyin yol açtığını biliyor musunuz? Bununla mücadele etmek için vücut büyük miktarda enerji harcıyor. Böylece, ne kadar çok yersek, daha sonraki yemekler için ihtiyaç artar. Buna zehirlenme sonucu olan bir takım tehlikeli hastalıklar eklenmelidir.
Bilinçli beslenmeye geçişin bir başka nedeni -bu, kaliteye odaklanmak için bir fırsattır. Şüphesiz, okul ailesinden birçok kişi midenin büyüklüğünün insan yumruğuna yaklaşık olarak eşit olduğunu bilir. Bir yemekte doyurulmaya yetecek miktarda gıdadır (gün 5-7 olmalı). Bunun yeterli olmadığını kabul edin. Bu, bu az miktarda, faydalı doğal ürünlerin azami miktarda bulunması gerektiği anlamına gelir.
Bilinçli beslenme ile ilgili temel hükümler
İronik olarak, birçok insan temiz bir şekilde yiyebilirmekanik olarak, bu eylemi herhangi bir anlam ifade etmeden. Sonuç olarak, yiyecek orijinal anlamını yitirir ve vücuda iyilik yerine zarar vermeye başlar. Bilinçli beslenme ile ilgili temel ilkeler, ortalama bir insanın alışık olduğu kadar radikal bir şekilde farklıdır. Bu kavramın hükümleri şu şekilde formüle edilebilir:
- Sadece aç hissettiğinde yemek yiyin. Biz çocukluktan alışkın Günde üç öğün yemek, için, vücudun ihtiyaçlarına karşılık gelmez. Kesinlikle yemek istemiyorsanız, karnınızı nazikçe 3 akşam yemeği ile neden aşırı yükleyin. Ancak fiziksel açlığı duygusalla karıştırmayın. Kötü havanız varsa, herhangi bir şeyle toplayın, ancak yemek yemeyin.
- Vücudunuzu duymayı öğrenin. Bu, gerçekten ihtiyacınız olan gıdaları yemenizi sağlayacaktır. İklime, sağlık durumuna, yaşam biçimine ve diğer faktörlere bağlı olarak, vücudunuz tamamen farklı yiyecekler (hafif sebze salatalarından doymuş et yemeklerine kadar) gerektirecektir.
- Yiyeceklerin ve tüketim sürecinin tadını çıkarın. Bunun için güzel yemekler, peçeteler ve diğer nitelikler şeklinde uygun bir çevreyi yaratmak gerekir.
- Yiyeceklere konsantre olun. Görme alanınızdaki yemek sırasında hiçbir bilgisayar, TV yok, kitap yok, çalışma belgesi olmamalı. Çay içmeye karar vermiş olsanız bile kendinizi bu sürece tamamen kaplayın.
- Haftada bir kez, oruç tutmak için bir gün düzenleyin.Sindirim sisteminize dinlenin. Kantitatif kısıtlamalarla ağırsanız, yiyecek biçimini değiştirin. Yani, bütün gün sadece sıvı gıdalar yiyebilirsiniz.
Mevcut diyetin analizi
"Doğru yolu" alabilmek için,Yapılan hataları anlamak. Bilinçli bir diyet için ayarlanmış iseniz, bir günlük tutmaya çalışın. Gün boyunca yediğiniz her şeyi yazın. Bunun içinde zor bir şey yoktur, çünkü kendinizi henüz bir şeyle sınırlamanıza gerek yoktur. Basitçe, eylemlerinizi düzeltmeyi öğrendiğinizde, farkındalıklarına ilk adımınızı atmış olursunuz.
Birkaç gün sonra, detaylıgünlüğün analizi. Diyetinizin temelini oluşturan belirli bir ürün grubu olduğunu fark edeceksiniz. Ve kayıtlarınızdaki bir şey, açıkça, gereksiz görünüyor. Yani, bir daha ihtiyacınız olduğunda düşünün. Böyle bir günlük sizi disipline edecek. İçeriğinizin mükemmel olmasını istiyorsunuz.
Diyetinizi günlük kaydettiğinizi hayal edinBirisi okuyacak. Şüphesiz, bu "eleştirmen" günlüğünde görünmeyen bir şey görürse utanırsınız. Böylece, diyetinizi sürekli olarak ayarlayacaksınız. Gereksiz bir şey yemeden önce düşünürsünüz, çünkü "gıda anılarınız" na girmeniz gerekir.
Beslenmenin Temelleri
Bilinçli bir diyet bilinçli bir yaşamdır. Ve bu bir abartma değil, çünkü sağlık ve görünüm durumu büyük ölçüde ne yediğimize bağlı. Doğru beslenme hakkında birçok kitap, internet kaynağı ve diğer bilgi kaynakları vardır. Ama onlarda çok değerli bilgiler var mı? En önemli şeyi zaten biliyorsunuz. Sadece tekrarlamak ve düzeltmek için kalır:
- Bolca su iç. Çeşitli uzmanlar bir buçuk ila 3 litre sıvı kullanmaları tavsiye edilir. Herkes kendi normunu belirler.
- Gıdaların günlük normlarını çeşitli resepsiyonlara ayırın (5-7). Bu, sindirim sisteminin daha verimli çalışmasına izin verecek ve açlık hissi daha az akut olacaktır.
- Ürünleri yüksek derecede işleme tabi tutun. Rafine etme, öğütme, pişirme ve diğer manipülasyonlar gıdaların yararlı özelliklerini azaltır.
- Doymamış yağ asitlerine (omega-3 ve omega-6) odaklanarak, diyette hayvansal yağların sayısını azaltır.
- Eğer bir diyete ihtiyacınız varsa (örneğin, tıbbi nedenlerden dolayı), diyetinizi formüle edin, böylece vücut günde en az 1200 kcal aldı.
- Yatmadan ve egzersiz yapmadan önce yemeyi reddedin. Farklı kaynaklar farklı zaman aralıklarını gösterir, ancak metabolizmanızın hızı göz önüne alındığında kendi çerçevenizi oluşturmalısınız.
- Akşam yemeğinden önce, yeniden şarj etmek için daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Öğleden sonra, diyet, esas olarak protein olmalıdır.
- Daha fazla çiğ sebze ye. Bu gerçek bir vitamin "bomba" ve vücut için iyi bir "fırça" dir.
- Asla aç bırakmayın, çünkü yaşam kaynaklarınızı tüketir.
- Kötü alışkanlıkları reddedin.
Popüler bilinçli beslenme yöntemleri
Bilinçli beslenme programı tamamen yapılırkişisel tercihler ve duygular üzerine bireysel olarak0. Fakat dünya çapında yaygın olarak kullanılan çeşitli programlar ve teknikler var. İşte bunlardan bazıları:
- Çiğ gıda ve vejeteryanlık. Bu tür gıdalara geçilirken etik motivasyon belirleyicidir. Bir kişi açıkça neden hayvansal gıda veya ısıl işlem ürünlerini reddettiğini anlamaktadır. Ama sonunda insanlar tadı içine girer. Bitkisel ürünlerin hoş lezzetlerini fark etmeye başlarlar ve aynı zamanda vücut üzerinde yararlı etkilerini hissederler.
- Boşaltma günleri ve açlık. Bu, yeme alışkanlıklarınızı analiz etmeyi amaçlayan bir kerelik bir ölçüdür. Düşüncelerin düzenlenmesine ve vücudunuzu duymanıza yardımcı olur. Yiyeceklerin kısa bir süreliğine reddedilmesi sırasında, hangi ürünleri, lezzetleri ve tatları eksik olduğunu ve hangisinin size karşı reddedildiğini hissedebilirsiniz.
- Detoks, vücudun tam bir temizliği anlamına gelir. Bu tür önlemler, uzun bir süre boyunca kötü bir şekilde yediklerini fark eden insanlar tarafından başvurulmaktadır. yoksul ekolojiye sahip bölgelerin sakinleri bu ölçüme başvurur. Genellikle, bu yöntem, yararlı bir ürünün kullanımını ima eden kısa süreli mono-diyet şeklinde gerçekleştirilir. Yoğurt, yeşillik, müsli ve ayrıca sebze veya meyve suları olabilir.
Miktarı değil, niteliği değiştirin
İstatistiklere göre diyete oturmaya değer mi?verimsizliklerini ifade eder? Sağlığınızın ve figürünüzün durumunun, büyük ölçüde, miktarından ziyade, gıda kalitesine bağlı olduğunu anlamalısınız. Göründüğü kadar zor değil. Beslenme günlüğünüzü uygun bir diyetin temel bilgileriyle birleştirmek yeterlidir. Bu gerekli ayarlamaları yapmanıza izin verecektir.
Bilinçli beslenme ve diyet arasındaki fark,Neyi ve neden yaptığınızı açıkça anlıyorsunuz. Basit deneylerle, kendinizi iyi hissetmenizi ve normal vücut ağırlığınızın olmasını sağlayacak kendi benzersiz yeme kurallarınızı yaratabileceksiniz. Bu nedenle, sık yemeklerin açlık duygusunun açılmasının üstesinden gelmenin bir yolu olduğunu ve bir parça kekin gastronomik bir zevk ve kaslar için bir doz glikojen olduğunu anlıyorsunuz.
Bilinçli Parçanın Taktikleri
Bilinçli beslenme becerileri geliştirilmektediryavaş yavaş adam. Bu süreci hızlandırmak için basit tekniklerin kullanılması tavsiye edilir. Yani, örneğin, "Bilinçli Parçanın" taktiği şu şekildedir:
- Yemeye başlamadan önce, plakanın içeriğini dikkatle inceleyin. Her ürünün şeklini, rengini, aromasını ve dokusunu incelemeye çalışın.
- Ağzınızda bir parça almadan önce, lezzetinin derin bir nefes alın. Size zevk vermeli.
- Yemek ağzınızdayken, çatal bıçak takımı bir kenara koyun. Bu sizi gereksiz aceleden kurtaracak.
- Çiğneme üzerine tamamen odaklanın. Ürünlerin tüm lezzetlerini hissetmelisiniz. Ayrıca dokularını nasıl değiştirdiklerini hissetmeye çalışın. Konsantre edemiyorsanız, gözlerinizi kapalı olarak çiğneyin.
- Yutulan yiyecekler sadece dokusunun tamamen homojenleştiğini hissettiğinizde olabilir.
- Başka bir parça olmadan önce 2-30 saniye ara verin. Bu süre zarfında hoş bir hoşnut hissetmeniz ve keyfini çıkarmanız gerekir.
Bir başka önemli kural
Modern insanın sadece ustalaşması gerekiyorbilinçli beslenme gibi bir beceri. Kurallar hızlı bir şekilde yeniden yönlendirmenize ve yeni diyete alışmanıza yardımcı olacaktır. Bunlardan biri şöyle tanımlanabilir:
- Her zamanki tabağınızı alın ve yiyecekle doldurun, böylece sözün altının yarısı görünür kalır. Bu yiyecek sayısı, "Bilinçli Parçanın" taktikleri tarafından yönlendirilerek, yavaş yavaş yenilmelidir.
- Bu miktarda yiyecek yeterli olmamışsa,yemeğini tekrar doldurabilirsin. Ancak bu sefer yemeklerin alt kısmının% 80'i serbest kalmalıdır. Ürünlerin bu kısmı da yavaş ve bilinçli olarak tüketilmelidir.
- Bu yeterli değilse, önceki paragrafta olduğu gibi plağı üçüncü kez doldurmak mümkündür.
Farkındalık nasıl geliştirilir?
Teoride her şey yeterince basit görünüyor veçekici. Ancak pratikte bilinçli beslenmeye geçmek o kadar da kolay değildir. Yazarlar ve metodolojinin takipçileri (Teak Nat Khan, Liliana Chang) tarafından yazılan kitap, bu tür önerilere yol açar:
- Meditasyon ile yemek birleştirin. Yemek yediğiniz zaman, çevredeki tüm uyaranlar sizi etkilememelidir. Kendinizi sadece vücudunuzu ve belirli ürünlere tepkisini hissettiğiniz bir duruma daldırmalısınız. Böylece, yemeğin ruh halinizi ve fiziksel durumunuzu nasıl etkilediğini anlayabilirsiniz. Bu tür deneyler sizin için doğru olan doğru beslenmeyi oluşturmaya yardımcı olacaktır.
- Derin nefes alıştırması yapın. Sizi güçlü yapan bir açlık hissi veriyorsanız, kelimenin tam anlamıyla, yiyecek üzerine atlayın, durun ve birkaç nefes alın. Sadece iç dengeyi hissettiğinde, yemeye başlayabilirsin. “Bilinçli parça” sisteminden kopmaya başladığınızı düşünüyorsanız, tekrar derin nefes almaya başlayın.
Sezgisel beslenme: 10 prensip
Yıllarca insanlar boşuna diyetle işkence ediyorlarkilo vermeye çalışır. Bu yüzden uzun bir süre dolgunluktan mustarip olan Dr. S. Houks'dı. Ve sadece sezgisel gıda, sadece 20 kg'dan fazla kaybetmemesine değil, aynı zamanda sonucu pekiştirmesine de yardımcı oldu. Onun anlamı, bedenin ihtiyaçlarını (diyet durumunda olduğu gibi) inkar etmek değil, bedeninizi dinlemek ve ihtiyacınız olan her şeyi vermek değildir. Sezgisel beslenmenin özü 10 prensipte ortaya çıkar:
- Diyet üzerine oturmayın. Bu sadece işe yaramaz değil, aynı zamanda çok zararlı.
- Açlık duygusuna saygı duy. Gıdaya hayati bir enerji kaynağı olarak ihtiyacımız var. Kendinizi kısıtlayarak, er ya da geç kendinizi yırtıp, sağlığa onarılamaz zarar verir. Sadece açlığı tatmin etmek için ihtiyacınız olan şeylere kendinizi alıştırın.
- Güç kontrolünü atın. Acı bir kalori sayımı geçmişte kalmalıdır.
- Yemekle savaşma. Size göre, bir insanın yiyebileceği ve yiyeceği gerçekleşmesi gerekir. Eğer kendinizi gastronomik zevkler içinde reddederseniz, kendinizi kesinlikle yıpratacaksınız, bu da tüm hoş olmayan sonuçlarla aşırı yemee neden olacaktır.
- Satiasyon hissetmeyi öğrenin. Yerken, vücudunu dinlemelisin. Rahatlamak için periyodik olarak bir öğünde duraklatın.
- Yiyeceklerde memnuniyeti arayın. Çoğu zaman minyatür figürlere sahip olan Asyalılardan bir örnek alın. Her parçanın tadını çıkarmalısın. Daha sonra kalite miktarı değiştirecektir.
- Duygularınızı yemekten ayırın. Stres yemek ya da mutlu olayları lezzetli bir şeyle kutluyoruz. Duygularınıza ve kaynaklarına konsantre olmaya çalışın, onları yiyecekle ilişkilendirmeyin.
- Vücuduna saygı duymayı öğren. Başlamak için, size doğaya verilen bileşiği alın. Vücudunuzu orijinal formunda sevdikten sonra, kendini geliştirmenin gücünü bulabilirsin.
- Zevk için tren. Sizi enerjiyle şarj eden ve vücudu tüketmeyen egzersizlere odaklanın.
- Sağlığınıza iyi bakın. Sadece size faydalar ve gastronomik zevk getiren ürünleri seçin.
Sistem Geri Bildirimi
Sağlığını ve figürünü izleyen daha fazla insan bilinçli bir diyete geçiyor. Bu sistem hakkında geribildirim aşağıdaki gibidir:
- Gıdaya katı kısıtlamalar koymadan kilo vermek için çıkıyor;
- Yemeklerin tadını çıkarma yeteneği geliştirilir, tadı tarifleri gelişir;
- Sindirim sisteminin çalışması büyük ölçüde gelişir, çünkü yutkunma alışkanlığı çiğnemeden kaybolmaz;
- Kalabalık bir mide nedeniyle ağırlık hissi kaybolur;
- Zamanla, yemek için acı veren bir özlem kaybolur;
- tokluk hissi hızla ortaya çıkar ve açlık hissi daha az akut olur.
Sonuç
Bilinçli yiyecekler için gerçek bir keşifSağlıklı ve güzel bir vücut hayal edenler. Bu kavramdan sonra, bir kişi yiyecek için rehin olmayı bırakıyor. Sadece beslenme sürecini kontrol etmekle kalmaz, aynı zamanda ondan gerçek zevk almayı da sağlar.</ p>>