Doğru Şınav Nasıl Çekilir? Şınav Çekmek Ne İşe Yarar?
Etkileyici bir vücut, enerjik bir yaşam tarzı ya da basitçe kendinizi iyi hissetmek için hangi spor hareketlerinin etkili olduğunu hiç merak ettiniz mi? Size bir ipucu verelim: Şınav! Peki, doğru şınav nasıl çekilir, şınav çekmek hangi bölgeleri geliştirir ve şınav çekmek ne işe yarar? Tüm bu sorularınızın cevapları ve daha fazlası bu içeriğimizde.
İÇİNDEKİLER
Doğru Şınav Nasıl Çekilir?
Şınav, genellikle üst vücut gücünü artırmak amacıyla uygulanan bir harekettir. Bu basit görünen hareket aslında büyük bir dikkat ve bilgi gerektirir. Omuzlarınızdaki ve göğsünüzdeki kasları geliştiren bu temel egzersizin insanlık tarihinden bile daha eski bir hareket olduğu düşünülür[1][2]. Tüm bedeni çalıştıran bu hareket, en iyi göğüs, omuz, karın ve alt bedende etkisini gösterir. Nasıl şınav çekileceğini hemen hemen herkes bilse de büyük bir çoğunluk aynı ortak hataları yapar. Bir hareketin yanlış yapılması ise zedelenmelere ve çeşitli problemlere yol açabilir. Dolayısıyla doğru şınav çekmek için mutlaka püf noktalarını bilmek gerekir.
En temel şınav formunda dikkat edilmesi gerekenler şunlardır[2]:
- Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde açarak dört ayak üzerine gelin.
- Daha sonra yavaşça yüksek plank pozisyonuna geçin. Bu pozisyon için ayaklarınızı geri uzatın ve parmak uçlarınızla destek alın. Ellerinizi de yere bastırarak gövdenizi düz bir çizgi halinde tutun.
- Kontrolünüzü kaybetmeden, yavaş ve kontrollü bir biçimde göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu indirin.
- Vücudunuzu indirdikten sonra kendinize tekrar yukarı kaldırın.
- Hareketi sürekli olarak tekrar edin.
Bu adımlar, şınav formlarının en temelidir. Başlangıçta bu hareketi doğru bir şekilde yapmak önemlidir. Daha sonra diğer formlara geçerek kendinizi daha zor hareketlerde test edebilirsiniz. Her biri farklı kas gruplarını çalıştıran şınav formları ile kendinizi geliştirebilirsiniz.
Şınav Çekmek Ne İşe Yarar?
Şınav çekmek, vücut ağırlığınızı kullanarak birden çok kas grubunu aynı anda çalıştıran oldukça etkili bir egzersizdir. Bu hareket, vücut ağırlığınızı desteklemeye yardımcı olur ve günlük hayatınızda yaptığınız birçok harekette kullandığınız kaslarınızı güçlendirir. Şınav çekmek özellikle üst vücut ve çekirdek kaslarınız üzerinde yoğunlaşmanızı sağlar. Göğüs, omuz ve kol kasları bu egzersizle doğrudan çalışırken, bel ve karın kasları da vücudunuzu stabil tutmak için devreye girer. Bu, hareketin birçok farklı kas grubunu aynı anda güçlendirebilen çok yönlü bir egzersiz olduğu anlamına gelir[3].
Bunlara ek olarak şınav çekmek, kardiyovasküler sistemi güçlendirmek için de faydalı olabilir. Şınav çekerken kalp atış hızınız artar. Bu da kalbiniz ve damarlarınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Düzenli olarak şınav çekmek, kalbinizin sağlıklı ve güçlü kalmasına yardımcı olabilir. Yapılan çalışmalar, kuvvet antrenmanlarının kalp sağlığı üzerinde etkili olabileceğini gösterir[4]. Şınav çekmek aynı zamanda metabolizmanızı da hızlandırır. Şınav, vücudunuzun kalori yakma hızını artırır ve kilo verme sürecini destekler. Bu nedenle şınav çekmek, kilo vermek ve genel fitness hedeflerine ulaşmak isteyenler için iyi bir seçenek olabilir[5].
Şınavın en önemli avantajlarından biri her yerde yapılabilir olmasıdır. Şınav için herhangi bir ekipmana ya da geniş bir alana ihtiyacınız yoktur. Bu hareketi evde, parkta, ofiste veya seyahatlerde kolayca uygulayabilirsiniz. Şınav çekmek, sıkı bir zaman çizelgesi olan veya seyahatte olan kişiler için de uygundur. Düzenli olarak şınav çeken ve zaman çizelgesine antrenman ekleyen kişiler, zaman içinde üst vücut güçlerinde belirgin bir artış fark edebilirler. Şınav çekmek, günlük yaşamdaki fiziksel aktiviteleri gerçekleştirmeyi kolaylaştırabilir ve genel yaşam kalitesini iyileştirebilir[6].
Şınav Çekerken Yapılan Hatalar
Şınav çekerken pek çok kişi vücudunu doğru bir çizgide tutma ve duruşunu koruma noktasında sıkıntı çeker. Aynı zamanda bunun dışında şınav çekerken yapılan pek çok hata bulunur. Şınav çekerken yaygın olarak yapılan hataları fark etmek ve düzeltmek, antrenmanın etkisini artırabilir. Aynı zamanda sakatlanma riskini de minimum seviyelere indirebilir[7]. Şınav çekerken sık karşılaşılan hatalardan bazıları ve bu hataları düzeltme yolları ise şunlardır:
Elin Yanlış Duruşta Olması
Birçok kişi, şınav çekerken ellerini doğru pozisyonda tutmaz. Elinizin duruşu, göğüs ve omuz kaslarınızı büyük ölçüde etkiler. Aynı zamanda sakatlık riskini de artırabilir. Ellerinizi çok geniş tutmanız omuzlarınıza gereksiz baskı yapabilir. Çok dar tutmanız ise dengenizi sağlamanızı zorlaştırabilir. Bu olumsuz durumlar, zamanla ağrıya veya yaralanmalara yol açabilir. Ellerinizi omuzlarınızdan hafifçe daha geniş tutarak ve parmaklarınızın öne doğru bakmasını sağlayarak bu hatayı düzeltebilirsiniz. Bu duruş, vücudunuzun düz bir çizgi halinde durmasına ve ağırlığınızın eşit bir şekilde dağılmasına yardımcı olabilir[7].
Doğru vücut hizası, şınav çekerken belirleyici bir faktör olarak bilinir. Eğer belinizi bükerseniz veya kalçanızı yükseltirseniz bu hareketin etkinliğini azaltabilirsiniz. Aynı zamanda sırtınıza gereksiz baskı yapabilirsiniz. İdeal olan ise şınav çekerken vücudunuzun baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmasıdır. Vücut hizanızı kontrol etmek için bir ayna kullanmayı deneyebilirsiniz. Başınızı, belinizi veya kalçanızı düşürdüğünüzü fark ederseniz bu hataları düzeltmeye ve vücut hizanızı iyileştirmeye odaklanabilirsiniz[3].
Şınav çekerken vücudunuzu alçalttığınız esnada göğsünüzün neredeyse yere değmesi gerekir. Birçok kişi yetersiz şekilde göğsünü alçaltarak şınav çeker. Bu durum ise hareketin etkililiğini düşürebilir. Aynı zamanda kas gelişiminin hızını da azaltabilir. Şınavı daha doğru yapabilmek için her tekrarda göğsünüzün neredeyse yere değmesini sağlayın. Düzenli tekrarlar yaparak zaman içerisinde göğsünüzü zemine paralel hale getirebilirsiniz. Kaslarınızı en iyi şekilde böylelikle kullanabilir; daha fazla güç ve dayanıklılık elde edebilirsiniz[8].
Tekrar Sayısının Yetersizliği
Birçok kişi, şınav çektikten sonra beklediği gibi sonuç alamamaktan şikayet eder. Bunun nedeni ise tekrar sayısının çok yetersiz olmasıdır. Tekrar sayınızı artırmak, kas dayanıklılığınızı ve gücünüzü geliştirebilir ve daha kısa zamanda sonuç almanıza yardımcı olabilir. Önerilen tekrar sayısı kişiden kişiye değişir. Başlangıçta daha az tekrarla başlasanız bile her geçen gün daha fazla set ve tekrar sayısı yapmanız gerekir. Genel bir kural olarak her sette en az 10-15 şınav çekmeyi hedefleyebilirsiniz. Kendinizi zorlamak için tekrar sayınızı yavaş yavaş artırmanız gerektiğini unutmayın[9].
Bunlara ek olarak şınav çekerken beli çok fazla yükseltmek veya düşürmek, nefes almayı unutmak, başı yere yaklaştırmak gibi çeşitli birçok hata yapılır[1].
Şınav Çekmenin Faydaları Nelerdir?
Şınav çekmek, vücut ağırlığını kullanarak yapılan bir egzersizdir ve son derece faydalı olduğu kabul edilir. Düzenli olarak şınav çekmek, vücuttaki tüm kasları çalıştırmaya yardımcı olur. Fiziksel ve zihinsel sağlık için düzenli antrenman yapmak oldukça önemlidir ve şınav da bu antrenmanlar arasında en etkililerden biridir. Şınav çekmenin en önemli faydaları ise şunlardır:
- Üst Vücut Gücünü Artırır: Şınavlar, özellikle göğüs, omuzlar ve triceps kasları olmak üzere üst vücut kaslarını güçlendirir. Bu kasları çalıştırmak, günlük görevleri daha kolay yapmanıza yardımcı olur ve genel vücut dayanıklılığınızı artırır[3].
- Kas Enduransını Artırır: Tekrarlı şınavlar, kaslarınızın daha uzun süreler boyunca direnmesini sağlar. Bu durum ise spor performansınızı iyileştirebilir ve yorulma hissinizi azaltabilir[10].
- Çekirdek Kaslarını Güçlendirir: Doğru bir şekilde yapıldığında, şınavlar çekirdek kaslarınızı, yani karın ve sırt bölgesindeki kasları, çalıştırır. Bu kasların güçlenmesi, duruşunuzu iyileştirebilir ve gün boyu daha dayanıklı kalmanızı sağlayabilir[10].
- Metabolizma Hızını Artırır: Şınav çekmek, metabolik hızınızı artırmaya da yardımcı olur. Doğal olarak bu da daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir. Daha fazla kalori yakarak kilo verme hedeflerinize ulaşmayı kolaylaştırabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz[3].
Şınav çekmenin faydaları arasında kardiyovasküler hastalık riskinin azalması da bulunur. 2019 yılında yapılmış olan bir araştırma, peş peşe 10 şınav çekemeyen kişilerin, peş peşe 40 şınav çekebilen kişilere göre daha fazla kardiyovasküler hastalık riskinin olduğunu göstermiştir[3].
Şınav Çekmek Hangi Kasları Çalıştırır?
Şınav çekmek, çok sayıda kas grubunu çalıştıran bir egzersizdir. Bu kapsamlı egzersiz, vücudunuzun farklı bölgelerinde yer alan kasların eşzamanlı olarak çalışmasına yardımcı olur. Şınav çekerken aktif olan başlıca kas grupları ise şunlardır:
Göğüs kaslarınız, şınav çekerken belki de en fazla çalışan kas grubudur. Pektoral kaslar, göğsünüzün her iki tarafında bulunur ve her bir şınav tekrarında aktif olarak çalışır. Şınavlar, bu kasları güçlendirir ve tonlu hale getirir. Bu da göğüs bölgenizin daha geniş ve belirgin görünmesine yardımcı olur[11].
Omuz Kasları (Deltoid Kaslar)
Şınavlar, omuzlarınızın ön kısmında bulunan ön deltoid kasları başta olmak üzere tüm omuz kaslarınızı da hedef alır. Bu kaslar, vücudunuzu yerden kaldırmada önemli bir rol oynar ve şınav çekmek omuz kaslarınızın güçlenip şekillenmesine yardımcı olur[11].
Şınav çekerken triceps kaslarınız büyük oranda çalışır. Bu kaslar, vücudunuzu yerden kaldırma ve indirme hareketlerinde aktif olarak rol alır. Düzenli olarak şınav çekmek, triceps kaslarınızı güçlendirir ve belirgin hale getirir. Dolayısıyla atletik bir görünüm ve belirgin kol kasları elde edebilirsiniz[11].
Şınav çekerken, karın, sırt ve bel kaslarınız olan çekirdek kaslarınızda çalışır. Bu kaslar, vücudunuzun sabit bir şekilde kalmasını sağlamada önemli bir rol oynar. Şınav çekmek de bu kasların gücünü ve dayanıklılığını artırabilir[11].
Şınav aynı zamanda alt vücut kaslarınızda da etkili bir antrenmandır. Kalça ve bacak kaslarınız, vücudunuzun düz bir çizgide kalmasını sağlamak için şınav çektiğiniz süre boyunca çalışır. Pek çok kişi şınavın üst vücudu çalıştırdığını düşünse de hareketin detaylarına indiğinizde sadece üst vücut egzersizi olmadığını ve tüm vücut egzersizi olarak kabul edilebileceğini görebilirsiniz[11].
Sonuç olarak şınav çekmek, kas gücünü ve dayanıklılığını artıran; metabolizmanın daha hızlı çalışmasına yardımcı olan son derece etkili bir egzersizdir. Çekirdek kaslar, göğüs, omuz, arka kol ve hatta alt vücut kasları gibi çok çeşitli kas gruplarını hedef alır. Egzersizin faydalarından tam anlamıyla yararlanmak ve yaralanma riskini azaltmak için doğru tekniklerin uygulanması önemlidir. Doğru şınav tekniklerini öğrenmek, sıklıkla yapılan hataları doğrularıyla düzeltmek, en iyi sonucu görmenize yardımcı olabilir.
Kaynakça
- 1. https://blog.fitwell.com.tr/
- 2. https://www.nytimes.com/guides/well/activity/how-to-do-a-pushup
- 3. https://www.verywellfit.com/the-push-up-exercise-3120574
- 4. https://www.insider.com/guides/health/fitness/benefits-of-push-ups
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7377236/
- 6. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2016/06000/Strength_Training_for_Older_Adults
- 7. https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-blog/2019/11/20/common-mistakes-push-up
- 8. https://www.mensjournal.com/health-fitness/50-best-chest-exercises-and-workouts-of-all-time
- 9. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/push-up-variations
- 10. https://www.byrdie.com/how-to-do-a-pushup-5091994
- 11. https://www.physio-pedia.com/Pushups
Gökhan Palancı
Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri mezunu olan ve 11 yıldır spor eğitmenliği yapan Gökhan Palancı, 9 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Aynı zamanda profesyonel futbol sporcusu olan eğitmenimizin uzmanlık alanları arasında spor ve performans ve fonksiyonel antrenman bulunmakta.Tüm yazılarına göz at (4)
Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri mezunu olan ve 11 yıldır spor eğitmenliği yapan Gökhan Palancı, 9 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Aynı zamanda profesyonel futbol sporcusu olan eğitmenimizin uzmanlık alanları arasında spor ve performans ve fonksiyonel antrenman bulunmakta.
ÖNE ÇIKANLAR
İnce ve fit bedene sahip olmak için yapılan en önemli yöntemlerden birisi hiç şüphesiz diyettir. Ancak bu diyet dönemlerinde kulaktan dolma yanlış bilgilerle karşılaşmanız da olasıdır. Karbonhidrat ve yağ tamamen kesilmeli mi? Sadece protein mi tüketilmeli mi? İşte iyi geleceğini düşünerek yaptığınız bu yanlış yöntemler, …
Fiziksel olarak sağlıklı kalmak için egzersizin ne kadar önemli olduğunu biliyorsunuzdur. Ancak egzersizin zihinsel olarak sağlıklı kalmanıza da yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin zihinsel sağlığı, uyku düzeni ve beslenme alışkanlıkları daha iyi olup, kaygı, depresyon ve stres seviyeleri daha düşüktü…
Yaşın ilerlemesi ile birlikte yüz kaslarındaki gevşemeler, sarkmalar, cilt üzerinde oluşmaya başlayan ince çizgiler ve kırışıklıklar çoğu kişi için can sıkıcı ancak estetik olmadan da bu sorunu çözümlemek mümkün! Genellikle yaşlanma etkileri estetik ile yok edilmeye çalışılsa da aslında biraz …