Antrenman rutininden en yüksek faydayı sağlamak için dinlenme günlerinde ne yaptığına da çok dikkat etmelisin!
Araştırmalar antrenman esnasında en iyi seviyede performans gösterebilmen için dinlenme günlerinin çok önemli olduğunu söylüyor. Dinlenme günlerin ne çok hareketsiz ne de çok hareketli, tam arada olmalı.
Dinlenme günleri, saatlerce dinlediğin ve beslenmene her zamanki özeni göstermediğin günler olursa bu seni daha çok yorabilir, hatta ilerlemeni ters yönde etkileyebilir. Unutma, dinlenmek hiçbir şey yapmamakla eş anlamlı değildir!
Diğer yandan, sprint atmak veya ağırlık kaldırmak gibi, son bir tekrar daha yapabileceğini düşünsen bile bu, recovery antrenmanı için çok fazla olacaktır. Sürekli tekrar eden bir şekilde maksimum gücünü kullanman bir süre sonra vücudunu yorar ve zorunlu bir mola verme ihtiyacını yaratabilir.
İşte sana dinlenme gününü en doğru şekilde değerlendirmen için 5 yöntem:
En iyi efor aralığını bul!
Araştırmalara göre, dinlenme günü antrenmanındaki efor derecesini 1 ile 10 arasında bir yere koyman gerekirse bunun en ideali 5. derece olacaktır. Diğer bir deyişle, antrenmanın aktivite esnasında biriyle rahatça sohbet edebileceğin bir zorluk seviyesinde olmalı. Hali hazırda arka arkaya hafif antrenmanlar yaptıysan düşük yoğunlukta, en az 30 dakikalık bir koşuyu deneyebilirsin. Bu vücudunu yormadan nabzını yükseltmeni sağlar.
Nefes alış-verişinin farkında ol.
Eğer sadece burnundan nefes almak sana yetmiyorsa orada durup bir ara vermen gerekebilir. Çünkü antrenman esnasında burundan nefes alıp verebiliyor olman, kardiyovasküler sistemini çok yormadığını ve zorlamadığını gösterir.
Her zamankinden farklı bir şey yap.
Koşucular için daha az kilometre koşmak, ağırlık kaldıranlar için dinlenme gününde daha hafif ağırlıklar kullanmak doğru bir karar olabilir. Ama en ideali her zamankinden daha farklı bir şey yapmandır. Örneğin koşuyorsan yoga yapmayı veya çoğunlukla kuvvet antrenmanı yapıyorsan o gün kardiyo yapmayı deneyebilirsin. Araştırma sonuçları, dinlenme günlerinde düşük yoğunlukta olsa bile her zamanki antrenmanı yapmanın vücudunun diğer egzersiz tiplerinden alacağı faydaya engel olduğunu söylüyor.
Foam roller’dan yararlan.
Foam roller ile esnemen kaslarını rahatlatır, esnekliğini arttırmana yardımcı olur ve egzersiz sonrası kas ağrılarını hafifletir. Ancak bir önceki gün çalıştırdığın kaslarına mutlaka foam roller uygulaman gibi bir zorunluluğun yoktur. Hatta bunun yerine etrafındaki kasları esneterek mobiliteni arttırmaya yardımcı olabilirsin.
Yeni beceriler kazan.
Aşağı bakan köpekten plank’a geçiş gibi vücut farkındalığını arttıracak hareketler dene. Esnerken her zamankinden bir adım daha öteye gitmeye çalış; bu yarım santim olsa bile … Yukarıda bahsettiğimiz tüm egzersizleri 15 tekrarlı 3 set halinde yapabilirsin.