Günümüzde çok sayıda insan aşırı kilo sorunu ile karşı karşıyadır. Birçoğu diyet yapıyor, ancak herkes kilo vermeyi başaramıyor. Bir insan neden az yer ama kilo veremez? Egzersiz yapılmadığı takdirde hiçbir diyet olumlu sonuç vermez.
Kilo vermek, sadece hayal edebileceğiniz o şekil ve oranlara ulaşmak için çok çaba gerektiren karmaşık bir süreçtir.
Fiziksel aktiviteyi, sadece vücuttaki metabolizmayı iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda fiziksel aktivitenin daha fazla verimliliğine katkıda bulunacak doğru beslenme ile birleştirmek önemlidir.
Sürece doğru bir şekilde yaklaşırsanız ve tüm çabalarınızı başarıya ulaşmak için yönlendirirseniz, sadece özel spor salonlarında değil, elbette evde de eğitime başlayabilirsiniz.
Evde pratik yapmak için bir dizi etkili egzersiz
Derslere başlamadan önce, sorunlu alanları belirlemeli ve en az çabayla olumlu bir sonuç elde etmenizi sağlayacak doğru eğitim talimatlarını seçmelisiniz. Her antrenmanın bir ısınma ile başlaması ve kasları yük için hazırlaması gerektiğini hatırlamak önemlidir. Böyle bir olay, yaralanmaları ve kas dokusunun gerilmesini en aza indirecektir. Isınma her zaman yukarıdan aşağıya doğru başlar ve her bir eklem ve kasın özel bir dikkati gösterilir.
Zayıflama göbek ve bel
Karın, bel ve sırt oblikleriyle çalışmak için birçok teknik vardır, ancak bu durumda fitness eğitmeni Gay Gasler tarafından geliştirilen yaklaşımı düşünün. Egzersiz seti, en iyi sonuçları elde edecek şekilde planlanmıştır. Sınıflar sistematik bir görünüme ve vücut yağında azalmaya ve belirli bölümlerin kas korsesinin güçlendirilmesine yol açan belirli bir egzersiz dizisine sahiptir.
- İlk egzersiz sırasında sırt üstü yatmalısınız, ellerinizi başınızın arkasında kenetlemelisiniz ve boynunuzu desteklemelisiniz, bacaklarınız sırayla dizlerden kapalı olmalı ve tabanlar yere sıkıca oturmalıdır. Başlangıç pozisyonundan, başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırarak küçük kaldırmalar yapmalısınız. Yaklaşım sırasında kalçayı zorlamamak ve kolların dirseklerini öne çekmemek, kaburgaları kalçalara doğru çekerek itmek önemlidir. İniş sırasında nefes alınır ve çıkış sırasında nefes verilir. Tek bir yaklaşımda on kez yapmak için çevirin.
- İkinci egzersiz ayrıca, bacakların 90 derecelik bir açıyla koloniler halinde büküldüğü ve kolların geniş bir şekilde yüzeyde uzandığı yüzüstü bir pozisyondan gerçekleştirilir. Ayrıca ayak bilekleri yere paralel olacak şekilde bacaklar kaldırılmalıdır. Yaklaşımı gerçekleştirmeye başlayarak, kalçalarınızı yerden birkaç santimetre koparmalı ve bu sırada dizlerin bükülme derecesini değiştirmeden bacaklarınızı karnınıza yaklaştırmalısınız. Buna göre, uzuvların kaldırılması ekshalasyonda gerçekleştirilir ve başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönüşe inhalasyon eşlik eder. Öğeyi bir yaklaşımda en az on kez tekrarlayın, birkaç dakika sonra tekrar egzersize dönün.
- Zamanla, bu egzersizi karmaşık hale getirmek ve kalçaları yerden kaldırırken omuzları mümkün olduğunca dizlere çekmeye çalışmak gerekir. Bu durumda, eller başın arkasında kilitlenmelidir. Nefes alma yönergeleri ve yaklaşımların sayısı orijinal görevdekiyle aynıdır.
- Bir sonraki ders, kolların başın arkasında kapalı olduğu ve ayakların bacakları bükülmüş halde yerde olduğu yüzüstü pozisyondan başlar. Ardından, sol omzun sağ dizine uzanacağı ve tam tersi olacak şekilde, bir tarafa eğilerek gövde büküm yapmak gerekir. On kez tekrarlayın, kısa bir mola verin ve 10 büküm daha yapın.
- Bir sonraki eğitim öğesi benzer şekilde sırtüstü pozisyonda, eller başın arkasında, ayaklar yere değecek şekilde gerçekleştirilir. Başlangıç pozisyonundan itibaren öğrenci omuzlarını mümkün olduğunca mideye çekmeli ve birkaç saniye dondurmalıdır. Aynı zamanda, bir bacağınızı yukarı çekmeli, dizinizi basına doğru bükmelisiniz - bu, omuzları kaldırırken yapılır ve alçaldıklarında, uzuvları düzeltmeniz ve ters yönde çekmeniz gerekir. kafa. On denemeden sonra bacağınızı değiştirin ve diğer uzuvda aynı sayıda büküm yapın.
Bacaklar ve kalçalar
Jimnastiği özel bir diyetle birleştirirseniz, bacak ve uyluk kaslarını inceltmek için egzersiz sistemi en etkili olacaktır. Ayrıca, sistematik eğitim ideal bir şekle gelmenize ve vücudunuzu sürekli olarak uygun durumda tutmanıza izin verecektir.
- Squat en güvenilir ve etkili egzersizlerden biridir, ancak herkes bu öğeyi nasıl düzgün bir şekilde uygulayacağını bilmiyor. Ayakta dururken, sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi hafifçe oturmanız gerekir. Bu durumda, sırt düz olmalı ve bacaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır. Çok derin çömelmemelisiniz, ancak ideal olarak dizlerdeki açının 90 dereceyi geçmemesi için hafifçe oturmalısınız. Squat sırasında kollar önünüzde uzatılmalı ve tüm yaklaşım boyunca tutulmalıdır. Her antrenmanda squat sayısı artmalıdır.
- Bir sonraki egzersiz, yanınızda yatar pozisyonda gerçekleştirilir. Başlangıç pozisyonu, düz bir vücut pozisyonu ve uzatılmış bacaklar ile karakterize edilir. Şimdi bacaklardan birini yukarı kaldırarak bir salıncak yapmalısınız. Eleman makas olarak adlandırılır ve spor egzersizinin özünü yansıtır. Bir bacakla sallanmayı tamamladıktan sonra diğer tarafa dönmeniz ve aynı hareketleri diğer bacakla tekrarlamanız gerekir. Her antrenmanda, salıncak sayısını artırmalısınız.
Göğüs kasları ve kollar için dambıl ile egzersizler
Halter gibi bir spor unsuru, dersleri daha verimli hale getirebilir ve daha iyi sonuçlar elde etmenizi sağlayabilir. Küçük bir ağırlıkla başlamak gerekir ve bireysel eğitim dikkate alınarak egzersiz ve yaklaşım sayısı seçilmelidir.
- En etkili egzersizlerden biri dambılları ayakta durmaktan kaldırmaktır. Başlangıç pozisyonu şu şekildedir: ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz, kollar dikişlerde aşağı. Elinize dambıl alıp, ellerinizi alçaltılmış bir pozisyondan yanlara yayarak kaldırmanız gerekir.
- Bir sonraki egzersiz, sırtınız bir jimnastik topu üzerinde yatarken yapılmalı, bacaklarınız dizlerde 90 derecelik bir açıyla bükülmeli, böylece ayaklar yerde olmalıdır. Dambıllar, bileğin iç tarafı yukarı gelecek şekilde döndürülerek kaldırılmalı ve dağıtılmalıdır. Ardından dambıl tutan ellerimizi önümüze getiriyoruz. Uzuvları kaldırırken paralel olmaları önemlidir. Bu egzersizin, diğer kas gruplarının dahil olacağı başka bir yorumu daha var: başlangıç \u200b\u200bpozisyonundan kollarımızı dambıl ile kaldırmıyoruz, sadece önkol ile çalışıyoruz, dirsekleri büküyoruz ve dambılları omuzlara getiriyoruz.
Evde spor yaparken diyet
Sağlıklı sporcu beslenmesi sadece besin alımını kısıtlamaktan ibaret değildir. Bu, her kişinin bireysel parametreleri dikkate alınarak seçilen karmaşık bir diyettir. Yemek seçerken, kasların boyutunun artması için kalori yakması gerektiğinden, antrenmana ne kadar enerji harcanacağını da hesaba katmalısınız.
Gün boyunca tüketmeniz ve yakmanız gereken kalori miktarını hesaplamanın birçok yolu vardır. Bir beslenme uzmanına başvurarak uygun bir program hazırlayabilir veya gıda kalori tablolarını kullanarak bağımsız olarak hesaplamalar yapabilirsiniz. Yemek yemeyi reddetmenin istenen sonuca, özellikle kilo kaybına yol açmayacağını, ancak yalnızca çeşitli vücut sistemlerinin çalışmasındaki rahatsızlıklara katkıda bulunacağını ve karmaşık kronik hastalık biçimlerine dönüşeceğini anlamak önemlidir.
Spor salonunda zayıflama egzersizleri
Spor salonu özel ekipmanlarla donatıldığından, spor salonu antrenmanı evde yapılan antrenmandan daha faydalıdır. Bu nedenle, mevcut ev aksesuarlarını dikkate alarak sofistike olmanız ve gerekli egzersizleri seçmeniz gerekmez. Ayrıca salonda, her müşterinin bireysel özelliklerini dikkate alarak bir eğitim programı seçebilecek bir uzmanla iletişim kurma fırsatı vardır.