Egzersiz hakkında konuştuğumuzda, neredeyse her zaman fiziksel egzersize başvururuz. Egzersiz, bedenin fiziksel eforudur – vücudun fiziksel uygunluk ve zihinsel sağlık ile sonuçlanan fiziksel bir aktivite yapmasını sağlar.
Başka bir deyişle, egzersiz fiziksel zindeliğimizi ve genel sağlığımızı korumayı veya geliştirmeyi amaçlar. Bu yazıda, mevcut olan farklı egzersiz türleri, bedeni nasıl kullanacakları ve bir fitness rejiminin nasıl tasarlanacağı hakkında konuşacağız.
İnsanlar birçok farklı sebepten dolayı egzersiz yaparlar; bunlar şunları içerir:
- Kasların güçlendirilmesi.
- Kardiyovasküler sistemi optimize etmek.
- Spesifik atletik becerileri uygulamak.
- Vücut ağırlığını kontrol etmek.
- Eğlence için.
- Kazanmak.
- Sosyalleşmek için.
- Bir kaçışçılık biçimi olarak.
Benzer şekilde, insanlar çeşitli nedenlerle yeterince egzersiz yapmazlar. Bir çalışma, stres düzeylerinin ve kültürel değerlendirmelerin, üniversite öğrencilerinin ne tür sebeplerle hareket ettiğini ve ne ölçüde etkilediğini ortaya koymuştur.
Egzersizle ilgili hızlı gerçekler
İşte egzersiz hakkında bazı önemli noktalar. Daha fazla detay ve destekleyici bilgi ana makaledir.
- Egzersiz, aerobik, anaerobik veya çeviklik eğitimi olarak geniş bir şekilde kategorize edilebilir.
- Egzersiz ruh halinizi geliştirir.
- Menopoz sonrası fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır.
- Düzenli egzersiz seks hayatınızı iyileştirir.
- Egzersiz, iştahın hormonlarını baskılayarak daha az yemenizi sağlar.
Egzersiz türleri
Üç geniş egzersiz yoğunluğu vardır:
- Hafif egzersiz – örneğin, yürüyüşe çıkmak.
- Orta egzersiz – bireyi hafif nefes aldırır. Örnekler arasında hızlıca yürümek, orta derecede bisiklete binmek veya bir tepeye çıkmak yer alır.
- Dinç egzersiz – vücudu sınırına çok daha yakın iter. Bu koşu, bisiklete binme hızlı ve ağır ağırlık eğitimini içerebilir.
CA Berkeley’deki Hayat Bilgisi Bölümü’nden Lawrence Berkeley Ulusal Laboratuvarı’ndan bilim adamları, dergide, tempolu yürüyüşün kişinin hipertansiyon (yüksek tansiyon), yüksek kolesterol ve diyabet riskini azaltmada etkili olduğunu bildirdiler.
Egzersiz ayrıca üç geniş kategoriye ayrılabilir: aerobik, anaerobik ve çeviklik eğitimi.
Aerobik egzersizi
Aerobik egzersiz vücudun oksijen tüketimini artırmayı amaçlamaktadır. Aerobik kelimesi “oksijen ile” anlamına gelir, vücudumuzun metabolizmada oksijen kullandığı gerçeğini ifade eder. Çoğu aerobik egzersiz, daha uzun süreler için ortalama yoğunluk seviyelerinde yapılır.
Aerobik bir egzersiz seansı, ısınmayı, en az 20 dakika egzersiz yapmayı ve ardından soğumayı içerir. Aerobik egzersiz çoğunlukla büyük kas gruplarını kullanır.
Her ikisi de Amerika Birleşik Devletleri Hava Kuvvetleri’nde bir fizyoterapist olan Col. Pauline Potts ve bir egzersiz fizyoloğu olan Dr. Kenneth Cooper, 1960’larda aerobik egzersizi terimini ilk kullanan kişilerdi.
Cooper, çok güçlü insanların neden uzun mesafeli koşu, yüzme ve bisiklet sürmede kötü olduğunu öğrenmek istedi.
Bir bisiklet ergometresi, ne kadar enerji kullanıldığını kaydeden bir egzersiz bisikleti gibi bir makine kullandı. İnsanların oksijeni kullanma yeteneğini araştırdı.
Cooper 1968’de kitabını yayınladı. Kitap, yüzme, koşma, bisiklete binme ve yürüyüş gibi aerobik egzersizleri kullanan bilimsel programları içeriyordu. Kitap en çok satanlar oldu. Tüm mevcut aerobik programlar, Cooper’in verilerini başlangıç noktası olarak kullanır.
Aerobik egzersiz genellikle uzun bir süre boyunca orta yoğunlukta yapılır. 20 dakika koşmak aerobik egzersiz yaparken 200 metre sprinting değildir. 30 dakika boyunca badminton oynamak, oyuncuların hareketleri oldukça sürekli ise aerobik aktivitedir. Öte yandan golf, aerobik olarak görülmez, çünkü kalp atışı yeterince uzun bir süre boyunca sürekli bir seviyede yükseltilmemiştir.
Aerobik egzersizin aşağıdaki faydaları olduğu düşünülmektedir:
- Solunumla ilgili kasları güçlendirir (solunum).
- Kalp kasını güçlendirir ve genişler (dinlenme sırasında nabız atış hızını azaltır).
- Vücudun çoğu boyunca tonlar kaslar.
- Kan basıncını düşürür.
- Dolaşımını artırır.
- Oksijen taşınmasını iyileştiren kırmızı kan hücrelerinin sayısını arttırır.
- Uykusuzluk hastalarının uyku kalitesi ılımlı egzersizle düzelebilir.
- Ruh sağlığını geliştirir.
- Bir çalışma, egzersizin migren semptomlarını azaltabileceğini buldu.
- Kalp hastalığı ve kardiyovasküler problem riskini azaltır.
- Kardiyovasküler hastalıkları olan hastaların sağkalım oranlarını önemli ölçüde artırmaya yardımcı olur.
- Yüksek etkili aerobik egzersiz, kemik büyümesini uyarır ve osteoporoz riskini azaltır.
- Dayanıklılığı veya dayanıklılığı arttırır – aerobik aktivite, vücudun kas içindeki yağlar ve karbonhidratlar gibi enerji moleküllerini depolamasını sağlar.
- Kaslardan kan akışını arttırır.
Bethesda, MD’deki Ulusal Kanser Enstitüsü araştırmacılarına göre, düzenli olarak egzersiz yapan kişiler, aşırı kilolu olsalar bile, egzersiz yapanlar sadece daha hızlı yürüyüşler yaptıklarından daha uzun yaşama eğilimindedirler. Onlar şunları yazdılar: “Bu bulgu, şu anda aktif olmayan kişileri, kilo kontrolü ile sonuçlanmasa bile, makul bir fiziksel aktivite programının sağlık yararları için“ buna değer ”olduğuna ikna etmeye yardımcı olabilir.
Anaerobik egzersiz
Anaerobik egzersizin amacı güç, güç ve kas inşa etmektir.
Kaslar kısa süreler boyunca yüksek yoğunlukta kullanılırlar – en fazla 2 dakika.
Anaerobik “hava olmadan” anlamına gelir. Anaerobik egzersizler kas gücünü ve hızlı hızlı patlamalar ile hareket kabiliyetimizi geliştirir. Anaerobik egzersiz düşünürken, kısa ve hızlı ya da kısa ve yoğun düşünün. Anaerobik egzersizler şunları içerir:
- ağırlık kaldırma
- sprint
- yoğun ve hızlı atlama (ip ile)
- aralık eğitimi
- isometrics
- herhangi bir hızlı egzersiz
Oksijen, anaerobik egzersiz sırasında enerji için kullanılmaz. Bu tip bir egzersiz sırasında, bir yan ürün – laktik asit – üretilir. Laktik asit, kasların yoğun olarak kullanıldıklarında neden ağrımasıdır; Bu kasın başka bir anaerobik seansta tekrar kullanılabilmesinden önce iyileşme sırasında kullanılmalıdır.
İyileşme periyodu sırasında, yoğun bir egzersiz sırasında kasın enerjisini tekrar doldurmak için oksijeni kaslara “yeniden doldurma” – vermek için kullanılır.
Genel olarak, anaerobik egzersiz aerobik egzersize göre daha az kalori kullanır. Aerobik egzersizlerin kardiyovasküler yararları, anaerobik egzersizlerin kardiyovasküler faydalarından daha büyüktür. Bununla birlikte, anaerobik egzersiz, kalp ve akciğerlerden faydalanırken, güç ve kas kütlesi oluştururken daha iyidir.
Daha fazla kas inşa edildiğinde, daha fazla yağ yakılır, hatta dinlenir. Kaslar, birim hacimdeki vücuttaki diğer dokulara göre daha fazla kalori yakar. Kaslı bir kişi, dinlenirken bile kaslı olmayan bir kişiden daha fazla kalori yakar.
Anaerobik egzersiz nasıl çalışır?
Kısa, yoğun bir aktivite patlamasından sonra, başlangıçta çalışan kaslara giden geçici oksijen eksikliği yaşanır. Anaerobik enerjinin üretimi bir yan ürün – laktik asit oluşturur. Yukarıda belirtildiği gibi, laktik asit, kas yorgunluğuna neden olur, bu da seansın uzun süre dayanamamasıdır. Bununla birlikte, düzenli eğitimden sonra, vücut laktik asitle başa çıkmak için daha donanımlı hale gelir.
Birkaç alıştırma seansından sonra, vücut laktik asitten kurtulmak için daha iyi hale gelir – aynı zamanda daha az nasıl üretileceğini öğrenir. Aynı zamanda, vücut anaerobik bir seans sırasında yorgunluğu erteleyen tamponlar üretir.
Anaerobik egzersizler aşağıdaki faydaları sunar:
- Birey güçlenir.
- Kas kütlesinde büyüme yaşarlar.
- Kemikleri güçlendirir.
- Eklemleri güçlendirir ve korur.
- Vücut ağırlığını kontrol etmeye yardımcı olur.
- Kişi daha büyük bir laktik asit ve diğer atık maddeler birikimine dayanabilir ve vücutları daha hızlı ortadan kaldırabilir.
Çeviklik eğitimi
Çeviklik eğitimi, bir kişinin dengeyi ve kontrolü korurken, hızlandırma ve yavaşlama ve yön değiştirmesi becerisini geliştirmeyi amaçlar.
Örneğin, tenis oyununda, çeviklik eğitimi, oyuncunun her atıştan sonra iyi bir iyileşme ile mahkeme konumlarını kontrol altında tutmasına yardımcı olur.
Tenisde çok önemli bir beceri, topu en yüksek düzeye çıkarabilmeniz için kendinizi mahkemeye yerleştirebilmenizdir. Çeviklik, tenisçinin topa daha etkili bir şekilde ulaşmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha iyi bir şut elde etmek için kurulur; Ayrıca topa vururken onlara daha iyi bir denge sağlar.
Çeviklik eğitimi, konumlandırma, koordinasyon, denge ve ani olarak duruş ve hızları değiştirebilme becerisinin gerekli olduğu belirli spor yapan kişiler tarafından yaygın olarak uygulanır.
Çeviklik ve koordinasyon başarılı bir futbolcu için iki temel özelliktir. Top sürme, döndürme, geçirme ve yakalama gibi bu türden bileşik hareketler, çok hızlı bir şekilde hızlanma ve yavaşlama yeteneği gibi çok çeşitli denge, koordinasyon ve diğer becerileri gerektirir. İyi bir futbol oyuncusu da mükemmel özel farkındalığa ve doğru zamanlamaya ihtiyaç duyar.
Futbolcular genellikle vücuttaki yönünü değiştirme veya denge kaybetmeden duruşunu değiştirebilme yeteneklerini geliştirirler.
Çeviklik hız, güç, denge ve koordinasyonu içerir. Aşağıdaki sporlar (diğerleri arasında) çeviklik gerektirir:
- tenis
- Futbol
- Ragbi
- Amerikan futbolu
- kabak
- hokey
- badminton
- voleybol
- Basketbol
- dövüş sanatları
- boks
- güreş
Yoga ve pilates
Bazı egzersizler germe, kas güçlendirme ve denge kombinasyonunu içerir. İyi bir örnek yogadır.
Birçok uzman, gerginliğin kendi içinde bir egzersiz olduğunu söylüyor. Yoga egzersizleri veya hareketleri, dengenizi, esnekliğinizi, duruşunuzu ve dolaşımınızı artırır. Yoga uzun zaman önce Hindistan’da doğdu ve zihni, bedeni ve ruhu birleştirmeyi amaçlıyor. Modern yoga – Batı ülkelerinde çoğu insan tarafından uygulanan yoga türü – meditasyon, duruş ve nefes alıştırmalarının bir kombinasyonunu kullanır.
Yoga, artrit, astım veya belirli vücut ağrıları gibi bireylerin ihtiyaçlarını karşılamak için uyarlanabilir. Pilates yogaya benzer, ancak daha çok karın içi ve sırt kaslarına odaklanır.
Egzersiz eksikliği
Çoğu insan, egzersizin sağlığa faydalı olduğunu bilir. Ancak, daha az insan uygun olmayan olma tehlikelerini biliyor. Batı Avrupa’da, Kuzey Amerika’da, Japonya’da, Avustralasya’da ve dünyanın geri kalanının çoğunda, aşırı kilolu ve obez insanların sayısı hızla büyüyor.
- Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı Araştırmasına göre, 2013-2014 döneminde Amerika’da 3 yetişkinten 1’i obezdir.
- 13 yetişkinin 1’inde aşırı obezite olduğu düşünülmektedir.
- Dinç egzersiz, yaşlı yetişkinlerin engelliliğin önlenmesine yardımcı olabilir.
- Düzenli egzersiz yapmayan kadınların hamilelik sırasında ve sonrasında daha fazla komplikasyonları vardır. Bu makalede, kadınların hamilelik sırasında neden egzersiz yapmaya teşvik edilmesi gerektiği açıklanmaktadır.
Fiziksel olarak aktif kişiler kalp hastalığı, inme, tip 2 diyabet ve birçok kanser türünü geliştirme riski daha düşüktür. Kemoterapi tedavisi sonrası düzenli egzersiz yapan kanser hastaları, Nebraska Üniversitesi’nden araştırmacılara göre fiziksel olarak inaktif olanlara kıyasla kanser nüksü çok daha düşüktür.
Bilim adamları, buldukları bulguların araştırmacıların neden hayatta kalanlarda ikincil kanser riskini büyük ölçüde azaltabileceğini anlamasına yardımcı olabileceğini söylüyor. Bu egzersizin, hastalığı hiç yaşamamış olan kişilerde şimdiye kadar gelişen kanser olasılığını da azaltabileceğini eklediler.
Egzersiz yapmak için zaman bulma
Egzersiz yapmayan pek çok kişi zamanın olmadığını söylüyor.Bununla birlikte, aşırı derecede meşgul olsanız bile, fiziksel olarak aktif olduğunuz süreyi arttırmak mümkündür.
Arabanızla kaç seyahat yaptığınızı görün ve hangisinin yürüyüş veya bisikletle değiştirilebileceğine karar verin. Bunun siyah veya beyaz bir ölçü olması gerekmez. Arabanızı gideceğiniz yerden yarım mil uzakta park etmek ve yolun geri kalanını gezmek olabilir. Dünyanın dört bir yanındaki trafik uzmanları, otomobil gezilerinin çoğunun çok kısa olduğunu söylüyor.
Toplu taşıma araçlarını kullanıyorsanız, daha erken bir durakta inmeyi ve yolun geri kalanında yürümeyi deneyin. Bir binada bulunduğunuzda ve yukarı çıkmak istiyorsanız, asansör veya yürüyen merdivenleri almaktan ziyade yürümeyi deneyin.
Bir çalışma, Nintendo Wii’de oynanan etkileşimli video oyunlarının kalp hızını artırabildiğini ve federal fiziksel aktivite kurallarına uymak için yeterince yüksek egzersiz yoğunluğu seviyeleri sağlayabileceğini buldu.
Eğer egzersiz ama TV izlemek için zaman zaman yok, bazı fiziksel aktivite ile değiştirilebilir nasıl o tv zamanın çok düşünüyorum. Kısa süreli 30 saniyelik egzersiz patlamaları bile metabolizmayı artırabilir. TV izlerken yapabileceğiniz birkaç hafif egzersiz vardır.
Rutininize egzersiz ekleme hakkında ipuçları
Uzmanlar, aktif olmayan bir kişinin aktif hale gelmesi ve uzun vadede aktif kalması için aktivitenin uygun ve eğlenceli olması gerektiğini söylüyor.
Aktivitenin, her hafta birkaç günlüğüne rutininize kolayca sığabilecek bir şey olması gerekir. Gününüze sadece 30 dakikalık fiziksel aktivite eklemek bile faydalı olacaktır.
Aşağıdaki örneklerden bazıları günlük bir rutine uymak en kolay olanıdır:
- Her hafta beş kez 30 dakikalık canlı bir yürüyüş yapın. İdeal olarak, bir oturumda yapılmalıdır. Yapamazsan, iki 15 dakikalık seans da iyi olurdu.
- Köpeğini daha sık yürü. Eğer bir köpeğiniz yoksa, yakındaki bir arkadaşınız varsa, onlar için yürümeyi teklif edin.
- Yakındaki yüzme havuzlarının bulunup bulunmadığını öğrenin. Haftalık rutininize biraz yüzme eklemeye çalışın. Bunun her gün olması gerekmiyor.
- Öğle yemeğinizde iş başındayken yürüyüşe çıkın.
- Bazı egzersiz derslerine katılın.
- Bir dövüş sanatları kulübüne katılın. Yeni başlayanlar oturumları nazik ve eğlenceli olabilir.
- Ev işi yapıyorsanız, biraz daha kuvvetli bir şekilde yapın ve bir egzersiz seansına dönüştürün.
Yeni başlayanlar, sırrın “küçük ve sık” olduğunu hatırlamalıdır. Her gün biraz büyük – haftada bir kez büyük bir seans olmaz. İlerlemenin aşamalı olduğundan emin ol. Egzersiz yaparken ve sonrasında bol su içtiğinizden emin olun. Sağlığınızdan emin değilseniz doktorunuza danışın.
Uzmanlar, bir egzersiz programının hem aerobik hem de anaerobik faaliyetleri içermesi gerektiğini söylüyor. Bu doğru. Bununla birlikte, eğer şu anda aktif değilsen, hiçbir şey yoktan iyidir.
Bir egzersiz programı başlatmak için öneriler
İnsanlar bir egzersiz programı başlattığında, etanolden anksiyete etmekten sakınmamak için çeşitli duygular yaşayabilirler. Uzun vadeli başarı elde etmek için aşağıdaki ipuçlarını unutmayın:
Başladığınız neden hatırla: insanlar birçok nedenle egzersiz başlamak – kilo kaybı, sağlık, makyaj, doktor, ya bir hastalıktan kurtarmak için onlara. Neden başladığınızı hatırlamaya devam edin, çünkü bu sizi motive etmenize yardımcı olacaktır.
Her şeyi kendi hızınızda yapın: İnsanlar rekabetçi hayvanlar olma eğilimindedir; Ancak, yanlış şekilde rekabet etmek motivasyonu ortadan kaldırabilir. Rekabet etmek zorunda kalırsanız, geçmiş benliğinizle rekabet edin. Performansınızı bugün iki hafta içinde performansınızla karşılaştırın. Kilonuzu, kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı kontrol edin – daha sonra yaklaşık 3 hafta içinde tekrar alın ve farkı görün.
Keyfini çıkar: Uzun vadeli başarı için, aktivitenin zevk aldığın bir şey olması gerekir. Aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok aktivite var. Belki de çocukken gerçekten keyif aldığınız bir aktivite var.
Bir arkadaşınızla bir kulübe katılın: Bir arkadaşınızla bir fitness kulübüne katılırsanız veya bir arkadaşınızla egzersiz yaparsanız, oturumların tadını daha çok çıkarabilirsiniz. Bazı insanlar etrafında başka birinin stresine sahip olmamayı tercih ederler. Bu sana bağlı.
Uzmanlar çok yararlı olabilir: Bir çalışmada egzersiz ve davranışsal müdahalenin zindeliği artırdığı ve sistolik kan basıncını düşürdüğü bulunmuştur.
Egzersizlerinizi değiştirin: Birkaç haftada bir egzersiz programınızı değiştirin. Bu, motivasyonunuz ve en iyi sonuçlarınız için önemlidir. Programınızı şimdi ve tekrar değiştirirseniz, vücut daha hızlı iyileşir. Bu, yürümeyi veya başka bir şeye koşmayı değiştirmek zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Bu, hızınızı ve mesafenizi değiştirmek ve belki de rotanızı değiştirerek farklı bir şekilde ilerlemek anlamına gelebilir.
Hedefleriniz hakkında gerçekçi olun: bazı insanlar hedefler tarafından motive edilir, bazıları ise onları stresli bulur. Hedeflere ihtiyacınız varsa, gerçekçi olduklarından emin olun ve onlara karşı çalışın.
Ne kadar uzun tutarsanız, ne kadar uzun süre devam edersiniz: birkaç hafta sonra, egzersiz rutininiz alışkanlık haline gelir. İlk başta bir angarya bulsanız bile, birkaç hafta sonra gerçekten bir alışkanlık haline geleceğini unutmayın.
Yoğun egzersiz ve kalori tüketimi
Bir çalışma, egzersiz rutininizde sprint interval antrenmanını birleştirirseniz, 2 veya 3 dakika içinde fazladan 200 kaloriyi yakabileceğinizi, bu da antrenman için gereken zamanı önemli ölçüde azaltabildiğini buldu.
Spor bilimcileri, iki gün boyunca ne kadar enerji gönüllüsünün harcadıklarını karşılaştırdı. Yoğun egzersiz rutinlerine dahil edildiğinde yakılan kalorilerin sayısında hafif bir artış olduğu sonucuna varmışlardır.
Çalışma lideri Kyle Sevits, insanlar çalışırken ne zaman uzun bir zaman geçirdiklerini söyledi. Alıştırma, zaman alıcıdır, birçok insanın başlamasını engelleyen bir gerçektir ve bireylerin egzersiz programlarını bırakmalarının ortak bir nedenidir. Sevits dedi ki:
“Araştırmalar birçok insanın bir egzersiz programı başlattığını, ancak bunu devam ettiremeyeceğini gösteriyor. İnsanların alıntı yapabilecekleri en büyük etken, egzersiz için uygun zamanın olmamasıdır. Eğer egzersiz daha küçük bir süreye sığabiliyorsa,” zaman, o zaman egzersiz yapabilir ve onunla yapışabilirler. “
Egzersiz, her dakika – kilo artışına karşı savaşta, yüksek yoğunluklu egzersiz sayılarının her dakikasında Utah Üniversitesinden araştırmacılar tarafından bildirildi. Ekip, akciğerleri ve kalbi çalıştıran yoğun antrenmanların kısa bir süresinin, kilo alımını 10 dakika ya da daha fazla normal egzersiz olarak engellemede aynı etkiye sahip olduğunu buldu.
Sonuç olarak: egzersiz bir sürtünme gibi görünebilir, ama ne kadar çok yaparsanız o kadar kolay olur. Düzenli fiziksel aktivitenin faydaları geniş kapsamlı ve çaba göstermeye değerdir.