Hamilelikte egzersiz yapmak, hamilelikte yaşanan pek çok probleme engel olmaktadır. Kan dolaşımını hızlandırır böylece kabızlığa, hemoroide, varise, ayak kramplarına ve bileklerin şişmesine engel olur. Ayrıca sırt kaslarını güçlendirerek sırt ağrısını da azaltır.
Hamilelik genellikle kadınların daha az hareketli olmasına neden olur. Hamile egzersizleri düzenli olarak yapıldığında gün içinde daha enerjik olabilirsiniz. Birçok anne adayı bebeğine zarar vereceği düşüncesi ile hamilelikte spor yapmamaktan korkar. Ancak gebelikte egzersiz kontrollü bir şekilde yapıldığında bebeğe zarar vermemekle birlikte doğum ve sonrasında birçok fayda sağlamaktadır.
Hamilelikte egzersiz yapmak üzerine olumlu-olumsuz etkilerine dair çalışmalar yıllardır devam etmektedir. Son 30 yıldaki çalışmaların sonuçları genel olarak egzersizin olumlu etkileri olduğunu göstermektedir. Örnek vermek gerekirse; kardiyovasküler sisteminiz güçleneceği için dayanıklılığınız artacak, güçlenen kaslarınız daha çok işi daha az enerji ile yapmanıza yardımcı olacak, gün içinde de enerjik hissedeceksiniz.
Hamilelikte Egzersizin Yararları
- Ağırlık kontrolü sağlamaya yardımcıdır.
- Metabolizma hızını arttırır, hamilelikte kabızlık sorununa iyi gelir.
- Dayanıklılığı ve kuvveti arttırır.
- Sırt ve bel ağrısını minimuma indirir.
- Doğum için gerekli olan kas aktivitesini çalıştırır.
- Sindirim sistemini düzenler, kabızlığı önler.
- Gebelik diyabeti riskini önler.
- Daha rahat bir uyku sağlar.
- Daha az ödem oluşumu ile vücutta şişme olmasını engeller.
- Daha sağlıklı bir psikoloji ile mutlu bir hamilelik geçirilmesine olanak verir.
Pek çok uzman 50 ile 70 kilo arasındaki kadınların (normal ağırlıktaki kadınların) hamilelik sırasında önerilenden çok daha fazla kilo alması, doğumdan sonra da kilo vermeyi zorlaştırdığını ifade etmektedir. Hamilelik sırasında düzenli egzersiz yaparak fazla kilo almanın da önüne geçebilirsiniz.
Hamilelikte Aylara Göre Egzersiz Önerileri
Gebeliğin İlk 3 Ayı için Egzersiz Önerileri
Gebeliğin ilk 3 ayı riskli bir dönem olduğu için hafif tempolu yürüyüşler tavsiye edilir. Anne adayı kendini yormayacak şekilde günlük 30 dakikalık yürüyüşler yapabilir. Hamilelikte pilates egzersizlerine de bu dönemde başlanabilir.
Gebeliğin 3-6 Aylık Dönemi için Egzersiz Önerileri
Bu dönemde de yürüyüşe devam edilmelidir. Eğer hijyen koşullarına güvendiğiniz bir havuz varsa yüzmek bu dönemde yapabileceğiniz en iyi spordur. Omurga ve sırt kaslarını güçlendirmek için yoga ve pilates tercih edilebilir. Hamilelikte pilates yaptırmaya yetkili kişilerden destek almak, sorun yaşamamak adına dikkat edilmesi gereken önemli bir konudur. Sırt üstü yatar pozisyonda yapılan egzersizler bebeğin sağlığı için kesinlikle tercih edilmemelidir.
Gebeliğin 6-9 Aylık Döneminde Egzersiz Önerileri
Erken doğum riski veya spor yapmaya engel başka bir rahatsızlık yoksa hafif tempolu yürüyüş ve pilates bu dönemde de tavsiye edilir. Oturur pozisyonda yapılabilen egzersizler de bu dönem için oldukça idealdir. Özellikle doğuma az bir süre kaldığından dolayı normal doğum için egzersizler yapmak gerekir. Doğum egzersizleri ve doğumda nefes egzersizleri için uzman kişilerden destek almanızı tavsiye ediyoruz.
Hamilelikte Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Egzersize başlamadan önce doktorunuza mutlaka danışın.
Hamilelikte egzersiz yapmayı düşünen anne adayı, öncelikle bunu doktoruna danışmalı ve doktorunun kısıtlamalarına uymalıdır. Hamilelik sırasında risk taşıyan ya da erken doğum riski olan kadınların egzersiz düzenleri, normal kadınlardan farklı olabilir. Bu yüzden kendi sağlığınızı ve bebeğinizin sağlığını tehdit etmemek için doktorunuzla durumunuzu paylaşın.
Egzersiz sırasında kan akışı ve oksijen, iç organlardan (rahim dahil) kaslara, akciğerlere ve kalbe doğru gider.
Eğer fazla egzersiz yaparsanız bebeğin yeteri kadar oksijen alamamasına neden olabilirsiniz. Egzersiz yaparken, bebeğin yeterince oksijen alması için önerilen kalp atış hızını aşmamaya özen gösterin.
Hamilelik süreciniz ilerledikçe, ağırlık merkeziniz değişir ve düşme ihtimaliniz artar.
Yüzme, yürüme, düşük seviye aerobik gibi egzersizler yaparak düşme riskinizi azaltabilirsiniz. Kayak, at binme, dağa tırmanma ve futbol gibi takım oyunlarından kaçınmalısınız.
Hamilelikte egzersiz beden ısınızın artmasına neden olur ve bu da bebeğin gelişimini etkiler.
Sıcak havada egzersiz yaparken dikkatli olun ve bol sıvı almaya özen gösterin. Vücut sıcaklığınız 38 C'yi geçmemelidir.
Anne adayında kalp-damar tıkanıklığı, solunum, tiroit, böbrek, diyabet, yüksek tansiyon ve kansızlıkla ilgili hastalıklar varsa ya da daha önce düşük yapılmışsa veya şu anki gebelikte düşük ya da erken doğum tehdidi varsa egzersiz hamileler için tehlikeli olabilir. Her koşulda hamilelikte egzersiz yapmak için doktorunuza danışmalısınız.
Hamilelik dönemi her ne kadar kadınlar için büyüleyici olsa da bir çok riski de beraberinde getirir. Hamilelik döneminde komplikasyonlar gerçekleşebilir veya bir kaza geçirebilirsiniz. En güzel döneminizi güvence altına alarak daha mutlu geçirebilirsiniz. Tamamlayıcı sağlık sigortaları, her bütçeye uygun doğum paketleri sunmaktadır.
Sitemizden doğum sigortası teklifi alabilirsiniz. Ayrıca “Hamileyken Doğum Sigortası Alınır Mı?” ve “Tamamlayıcı Sağlık Sigortası Doğum Paketi” başlıklı yazılarımızdan detaylı bilgiye ulaşabilirsiniz.
Sağlıkla kalın.