Omega 3 Hapı Nedir ?
Omega-3 yağ asitleri sağlık için çok önemlidir.Yeterince almanın en iyi yolu yağlı balıklar gibi omega-3 açısından zengin olan tüm yiyecekleri yemektir .Çok fazla yağlı balık yemiyorsanız, supplement almak isteyebilirsiniz.
Bununla birlikte, yüzlerce farklı omega-3 supplementi mevcuttur. Hepsinin aynı sağlık yararları yoktur .Bu ayrıntılı kılavuz, omega-3 supplementleri hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklar.
İçerik Tablosu
Omega-3 Hapları Çeşitli Formlarda Gelir
Balık yağı hem doğal hem de işlenmiş formlarda gelir.İşlem yağ asitlerinin formunu etkileyebilir. Bu önemlidir, çünkü bazı formlar diğerlerinden daha iyi emilir.
- Balık:Bütün balıklarda, omega-3 yağ asitleri serbest yağ asitleri, fosfolipitler ve trigliseritler olarak bulunur.
- Balık yağı:Geleneksel balık yağlarında, omega-3 yağ asitleri çoğunlukla trigliseritler olarak bulunur.
- İşlenmiş balık yağı:Balık yağları işlendiğinde, bunları saflaştırmak veya konsantre etmek için, doğada bulunmayan etil esterler haline gelirler .
- Yeniden şekillendirilmiş trigliseritler:İşlenmiş balık yağlarındaki etil esterler, daha sonra “yeniden biçimlendirilmiş” trigliseritler olarak adlandırılan trigliseritlere dönüştürülebilir.
Bu formların hepsinin sağlık yararları vardır, ancak çalışmalar omega-3’ün etil esterlerden emiliminin diğer formlardan daha iyi olmadığını göstermiştir .
Başlıca bir kural olarak, omega-3’lerin serbest yağ asitleri formundaki emilimi (çoğunlukla gıdada bulunur) trigliseritlerden% 50 daha fazladır ve trigliseritlerin emilimi etil esterlerden% 50 daha fazladır .
Sonuç:Omega-3’ler, genellikle trigliseritler olmak üzere çeşitli biçimlerde gelir. Daha fazla işlenen bazı balık yağları da emilmemiş omega-3 etil esterleri içerebilir.
Doğal Balık Yağı
Bu yağlı balıkların dokusundan gelen, çoğunlukla trigliserit formunda bulunan yağdır.Gerçek balıklara ulaşabileceğiniz en yakın şey bu.Doğal balık yağı, birkaç önemli besin içerir.
Yağın yaklaşık% 30’u omega-3’tür ( EPA ve DHA ), kalan% 70’i ise emilime yardımcı olabilecek diğer yağ asitlerinden oluşur.Ayrıca, doğal balık yağı A ve D vitaminleri içerir . Eğer fermente ise , aynı zamanda K2 vitamini içerir .
Somon , sardalya ve morina karaciğeri en yaygın doğal balık yağı kaynakları arasındadır. Bu yağlar genellikle sıvı halde bulunur ve işlenmiş yağlara göre oksidasyona daha dirençlidir .
SONUÇ:Doğal balık yağı EPA ve DHA içerir. Ayrıca, A ve D vitaminlerinin yanı sıra emilimine yardımcı olan diğer yağları da içerir.
İşlenmiş Balık Yağı
İşlenmiş balık yağı genellikle saflaştırılır ve / veya konsantre edilir, bu yağları etil ester formuna dönüştürür.Saflaştırma, cıva ve PCB’ler gibi kirletici yağları çeker. Yağın konsantre edilmesi de EPA ve DHA seviyelerini artırabilir. Aslında, bu yağlar% 50-90 oranında saf EPA ve / veya DHA içerebilir.
İşlenmiş balık yağları, ucuz ve genellikle tüketicilerle popüler olan kapsüller halinde olduğu için balık yağı pazarının büyük çoğunluğunu oluşturur.Vücut, işlenmiş balık yağını ve aynı zamanda doğal balık yağını emmez çünkü etil ester formundadır. Bununla birlikte, bazı üreticiler petrolü daha iyi absorbe ederek sentetik bir trigliserit formuna dönüştürürler, ki bu da iyi emilir .
Bu yağlar, yenilenmiş (veya yeniden esterleştirilmiş) trigliseritler olarak adlandırılır. En pahalı balık yağı supplement haplarıdı ve sadece pazarın küçük bir yüzdesini oluştururlar.
SONUÇ:İşlenmiş balık yağları saflaştırılmış ve / veya konsantre edilmiştir. Bunlar, sentetik bir işlemle tekrar trigliseritlere dönüştürülmedikçe, oksidasyona karşı daha savunmasızdırlar ve vücut tarafından daha az emilirler.
Krill yağı
Krill yağı, küçük bir karides benzeri hayvan olan Antarktika krilinden elde edilir. Krill yağı, hem trigliserit hem de fosfolipid formunda omega-3 içerir .Çok sayıda çalışma, omega-3’ün, kandil yağındaki fosfolipidlerden, balık yağındaki trigliseritlerden, bazen daha da iyi olduğu kadar iyi emildiğini göstermiştir .
Krill yağı, doğal olarak astaksantin denilen güçlü bir antioksidan içerdiğinden oksidasyona oldukça dirençlidir. Buna ek olarak, kril çok küçük ve kısa bir ömrü vardır, bu nedenle ömürleri boyunca birçok kirletici birikmezler. Bu nedenle, yağlarının saflaştırılmasına gerek yoktur ve nadiren etil ester formunda bulunur.
SONUÇ:Krill yağı doğal olarak kirleticilerde düşüktür ve güçlü bir antioksidandır. İyi absorbe edilen trigliserid ve fosfolipid formunda EPA ve DHA sağlar.
Yeşil Kabuklu Midye Yağı
Yeşil kabuklu midye Yeni Zelanda’ya özgüdür ve yağı genellikle trigliseritler ve serbest yağ asitleri formundadır.EPA ve DHA dışında, ayrıca eikosetraenoik asit (ETA) içerir.
Bu nadir omega-3 yağ asidi, diğer omega-3 yağ asitlerine göre iltihaplanmayı düşürmede daha etkili olabilir .Yeşilkabuklu midye yağını tüketmek çevre dostu olarak kabul edilir.
SONUÇ:Omega-3 takviyelerinin bir başka kaynağı yeşil kabuklu midye yağıdır. Bu kabuklu deniz hayvanı birkaç çeşit omega-3 içerir ve çevre dostu bir seçim olarak kabul edilir.
Memeli Yağı
Memeli omega-3 yağı fok balığından yapılır ve doğal trigliserit formundadır.EPA ve DHA’ya ek olarak, aynı zamanda doosapentaenoik asit (DPA) içerir. DPA, birkaç sağlık yararına sahip nadir bir omega-3 yağ asididir .Memeli omega-3 yağı da omega-6’da son derece düşüktür.
SONUÇ:Trigliserit formunda EPA ve DHA’ya ek olarak, memeli yağı da DPA adı verilen nadir bir omega-3 yağı içerir.
ALA Yağı
ALA, alfa-linolenik asit için kısadır. Omega-3’ün “bitki şekli” dir.Keten tohumu , chia tohum ve kenevir tohumlarında özellikle yüksek miktarlarda bulunur . Ne yazık ki, ALA insan vücudunda aktif değildir.
Yararlı hale gelmek için EPA veya DHA’ya dönüştürülmesi gerekir, ancak bu dönüşüm süreci insanlarda ciddi şekilde sınırlıdır . Bitkisel yağların çoğu omega-6’da omega-3’e göre daha yüksektir.
SONUÇ:ALA yağları bitki kaynaklarından elde edilir ve hem omega-3 hem de omega-6 içerir. İnsan vücudunda aktif olan omega-3’lerin herhangi bir EPA veya DHA içermezler.
Algae Oil
Deniz yosunu, özellikle mikroalgler, bir başka trigliserit kaynağı olan EPA ve DHA’dır. Aslında, balıktaki EPA ve DHA, alglerden kaynaklanır ve daha sonra küçük balıklar tarafından yenir ve besin zincirini yukarı taşır.
Çalışmalar, Algae Oil yağının omega-3’lerde, özellikle de DHA’da balık yağından daha fazla yoğunlaştığını göstermektedir.Ayrıca iyot gibi önemli mineraller içerebilir. Algae Oil yağı, özellikle vejetaryenler ve veganlar için inanılmaz derecede iyi bir omega-3 kaynağıdır .
Ayrıca, algler çevre dostu ve sürdürülebilir olarak kabul edilir. Dünya nüfusunun omega-3 yağ asitlerine duyduğu ihtiyacın artmasına yardımcı olabilir. Supplement olarak, Algae Oil yağları, ağır metaller gibi kirletici maddeler içermez. Bu, özellikle iyi bir seçenek yapar.
SONUÇ:Mikroalg, trigliserit formunda bir EPA ve DHA bitkisidir. Bu çevre dostu ve vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir omega-3 kaynağı olarak kabul edilir.
Omega-3 Hapları
Omega-3 yağları genellikle hap olarak veya yumuşak jellerde bulunur.Bunlar, tüketiciler için popülerdir, çünkü tadı yoktur ve yutulması kolaydır.Kapsüller genellikle yumuşak bir jelatin tabakasından yapılır. Enterik kaplama, kapsülün ince bağırsaklara ulaşıncaya kadar çözülmesini sağlar.
Eğer omega-3 kapsülü alırsanız, zaman zaman açıp, kokuşmadığından emin olmak için kokusunu almak iyi bir fikir olabilir.
SONUÇ:Haplar omega-3’ü almak için popüler bir yoldur. Ancak kapsüller, sıradan yağın kokusunu maskeleyebilir, bu yüzden ara sıra bir tane açmak en iyisidir.
Supplement Alırken Nelere Bakmalı?
Bir omega-3 hapı için alışveriş yaparken, her zaman etiketi dikkatli bir şekilde okumalısınız .Ayrıca aşağıdakileri de kontrol edin:
- Omega-3 tipi:Çoğu omega-3 supplementi, eğer varsa, EPA ve DHA – omega-3’ün en önemli türleridir. Supplementiniz bunları içerdiğinden emin olun.
- Omega-3 Miktarı:Önden, kapsül başına 1000 mg balık yağı içerdiği söylenebilir. Ancak, arka tarafta EPA ve DHA’nın sadece 320 mg olduğunu okuyacaksınız.
- Omega-3 formu:Daha iyi emilim için, FFA (serbest yağ asitleri), TG, rTG (trigliseritler ve reformetrigliseritler) ve EE (etil esterler) yerine PL’leri (fosfolipitler) arayın.
- Saflık ve orijinallik:İster saflık için GOED standardı olan ürünlere, isterse “üçüncü tarafın test edilmiş” damgasına sahip ürünler almaya çalışın . Bu, muhtemelen güvenli olduklarını ve aslında yaptıkları şeyleri içerdiğini gösterir.
- Tazelik:Omega-3’ler kokmaya eğilimlidir. Dikkat edilmezse, kötü bir kokuya sahip olacaklar ve daha az güçlü veya hatta zararlı olacaklar. Her zaman tarihi kontrol edin, ürünü koklayın ve E vitamini gibi bir antioksidan içerip içermediğini görün.
SONUÇ:Ürününüzü omega-3 tipi ve miktarı için kontrol edin. Tatminkar miktarda EPA ve DHA içermelidir.
Hangi Omega-3 Hapları-Supplementleri En İyisidir?
Düzenli bir balık yağı supplementi, çoğu insanın sadece iyi olmalarını sağlamak için en iyi seçimdir.Ancak, doğal balık yağının genellikle% 30’dan fazla EPA ve DHA içermediğini unutmayın, bu da% 70’in diğer yağlar olduğu anlamına gelir.
Daha yüksek miktarlarda EPA ve DHA almak istiyorsanız, hedeflediğiniz omega-3 miktarını elde etmek için çok miktarda kalori ve A vitamini tüketmeniz gerekir .Bu durumda, EPA ve DHA% 90 kadar yüksek olabileceğinden, konsantre omega-3’lerle birlikte bir supplement muhtemelen daha iyi bir fikirdir. Omega-3’leri serbest yağ asitleri (en iyi), trigliseritler veya fosfolipitler olarak içeren markaları arayın.
SONUÇ:Düzenli bir balık yağı supplementi, çoğu insanın sağlığını optimize etmek için muhtemelen yeterlidir. Eğer yüksek dozlarda omega-3’e ihtiyacınız varsa, konsantre omega-3’lerle supplementlerini alın.
Sonuç
Çoğu insan için düzenli bir balık yağı supplementi muhtemelen yeterlidir.Bununla birlikte, supplementin gerçekten söylediği şeyleri içerdiğinden emin olun ve EPA ve DHA içeriğine özellikle dikkat edin.
EPA ve DHA, hayvan bazlı omega-3 ürünlerinde en iyi şekilde bulunur. Vejetaryen seçenekler mevcuttur, ancak genellikle sadece ALA içerirler. Bir istisna, omega-3’lerin mükemmel bir kaynağı olan ve veganlar dahil herkes için uygun olan Algae Oil yağıdır.
Bu supplementleriyağ içeren bir yemekle almak en iyisidir, çünkü yağ omega-3’lerin emilimini artırır .Son olarak, omega-3’lerin bozulabildiğini aklınızdan çıkarmayın, tıpkı balık gibi, bu yüzden toplu olarak satın almak kötü bir fikirdir.Günün sonunda, omega-3’ler alabileceğiniz en faydalı supplementlerden biri olabilir. Sadece akıllıca seçtiğinizden emin olun.