Orta zincirli trigliseritlere (MCT) olan ilgi son birkaç yılda hızla artmıştır.
Bu yağın sağlık yararları kısmen, zengin ve iyi bir yağ kaynağı olan hindistan cevizi yağının sağlık yararlarından kaynaklanmaktadır.
Birçok savunucu, orta zincirli trigliseritlerin (MCT) kilo kaybına yardımcı olabileceğini söylüyor.
Ek olarak, MCT yağı sporcular ve vücut geliştiriciler arasında popüler bir takviye haline gelmiştir.
İşte, ne oldukları ve ne gibi sağlık yararları olabileceği dahil, MCT'ler hakkında bilmeniz gereken her şey.
MCT Yağı Nedir?
MCT, hindistan cevizi yağı gibi gıdalarda bulunan yağlar olan orta zincirli trigliseritleri ifade eder. Diğer gıdaların çoğunda bulunan uzun zincirli trigliseritlerden (LCT) farklı şekilde metabolize edilirler.
MCT yağı, bu yağların çoğunu içeren bir besin takviye maddesidir ve birçok sağlık yararına sahip olduğu iddia edilmektedir.
Trigliserit, sadece yağ için teknik bir terimdir. Trigliseritlerin iki ana amacı vardır. Hücrelere taşınırlar ve enerji için yakılırlar veya vücut yağı olarak depolanırlar.
Trigliseritler, kimyasal yapılarının, daha spesifik olarak yağ asidi zincirlerinin uzunluğu ile adlandırıldı. Tüm trigliseritler bir gliserol molekülünden ve 3 yağ asidinden oluşur.
Diyetinizdeki yağın büyük bir kısmı 13-21 karbon içeren uzun zincirli yağ asitlerinden oluşur. Kısa zincirli yağ asitleri 6'dan az karbon atomuna sahiptir.
Buna karşılık, orta zincirli yağ asitleri olan MCT yağları 6–12 karbon atomuna sahiptir.
Aşağıda ana orta zincirli yağ asitlerini sıraladık:
- C6: Kaproik asit veya hekzanoik asit.
- C8: Kaprilik asit veya oktanoik asit.
- C10: Kaprik asit veya dekanoik asit.
- C12: Laurik asit veya dodekanoik asit.
Bazı uzmanlar, "capra yağ asitleri" olarak adlandırılan C6, C8 ve C10'un, MCT tanımını C12'den (laurik asit) daha doğru yansıttığını savunmaktadır.
Özet: Orta zincirli trigliseritler (MCT), 6-12 karbon içeren yağ asidi türleridir. Bunlar arasında kaproik asit (C6), kaprilik asit (C8), kaprik asit (C10) ve laurik asit (C12) bulunur.
MCT Yağları Farklı Metabolize Ediliyor
Yağ asitlerinin daha kısa zincir uzunluğu nedeniyle, MCT'ler hızla parçalanır ve vücutta emilir.
Uzun zincirli yağ asitlerinin aksine, MCT'ler doğrudan karaciğere gider.
Orada anlık enerji kaynağı olarak kullanılabilirler veya karaciğer büyük miktarlarda yağı parçaladığında üretilen maddeler olan ketonlara dönüştürülebilirler.
Düzenli yağ asitlerinin aksine, ketonlar kandan beyne geçebilir. Bu, normalde yakıt için glikoz kullanan beyin için alternatif bir enerji kaynağı sağlar.
MCT'lerde bulunan kaloriler daha verimli bir şekilde enerjiye dönüştürüldüğü ve vücut tarafından kullanıldığı için yağ olarak depolanma olasılığı daha düşüktür.
Özet: Kısa zincir uzunluklarından dolayı orta zincirli trigliseritler daha hızlı bir şekilde parçalanır ve vücutta emilir. Bu, onları hızlı bir enerji kaynağı yapar ve yağ olarak depolanma olasılığı daha düşüktür.
Orta Zincirli Trigliseritlerin Kaynakları
Diyetinizdeki MCT yağ miktarını arttırmanın iki ana yolu vardır. Gıda kaynakları veya MCT yağı takviyeleri yoluyla.
MCT Yağı Gıda Kaynakları
Bu yiyecekler, MCT yağ asitlerinin yüzdesi olarak gösterilen, orta zincirli trigliseritlerin en zengin kaynaklarıdır:
- Hindistan cevizi yağı: % 60'tan fazla.
- Hurma çekirdeği yağı: % 50'den fazla.
- Süt ürünleri: % 10-12.
Yukarıdaki kaynaklar MCT yağları açısından zengin olsa da, bileşimleri değişkenlik gösterir. Örneğin, hindistan cevizi yağı dört tip MCT'nin yanı sıra az miktarda LCT içerir.
Bununla birlikte, MCT'leri daha fazla miktarda lorik asit (C12) ve daha az miktarda "capra yağ asitleri" (C6, C8 ve C10) içerir. Aslında, hindistancevizi yağı yaklaşık %50 lurik asittir (C12), bu yağ asidinin en iyi doğal kaynaklarından biridir.
Hindistan cevizi yağıyla karşılaştırıldığında, süt kaynakları daha yüksek oranda kapra yağ asidi (C6, C8 ve C10) ve daha düşük oranda laurik asit (C12) gösterme eğilimindedir.
Sütte capra yağ asitleri, tüm yağ asitlerinin % 4-12'sini ve laurik asit (C12)% 2-5'ini oluşturur.
Özet: MCT yağlarının tüm gıda kaynakları hindistan cevizi yağı, hurma çekirdeği yağı ve süt ürünleridir. Bununla birlikte, MCT kompozisyonları değişkenlik gösterir.
MCT Yağı Takviyeleri
MCT yağı takviyeleri oldukça konsantre bir orta zincirli trigliserit kaynağıdır.
Fraksiyonasyon adı verilen bir süreçle insan yapımıdır. Bu, MCT'lerin hindistan cevizi veya hurma çekirdeği yağından çıkarılmasını ve izole edilmesini içerir.
MCT yağları genellikle %100 kaprilik asit (C8),%100 kaprik asit (C10) veya ikisinin bir kombinasyonunu içerir.
Kaproik asit (C6) tatsız oluşu ve kokusundan dolayı normalde dahil edilmez. Laurik asit (C12) çoğu zaman eklenmez veya sadece küçük miktarlarda bulunur.
Laurik asidin hindistan cevizi yağındaki ana bileşen olduğu göz önüne alındığında, MCT yağlarını yanıltıcı olan "sıvı hindistan cevizi yağı" olarak pazarlayan üreticilere dikkat edin.
Birçok kişi, laurik asidin, MCT yağlarının kalitesini düşürüp azaltmadığını tartışır.
Birçok savunucu, MCT yağını hindistancevizi yağından daha iyi pazarlar, çünkü kaprilik asit (C8) ve kaprik asidin (C10), laurik asitten (C12) enerji için daha hızlı emildiği ve işlendiği düşünülmektedir.
Uzun zincirli bir yağ asidi olan C13 ve lorik asit (C12), yapı bakımından oldukça benzer olduğu için bazı uzmanlar, uzun zincirli bir yağ gibi davranıp daha az değerli hale geldiğini iddia eder.
Her ne kadar kanıtlar lorik asidin vücutta LCT'lerden daha hızlı emildiğini desteklese de, bir çalışma karbon zincirinin 2 karbon ile uzatılmasının difüzyon hızını 100 kat yavaşlatabildiğini öne sürmektedir.
Bu nedenle, diğer orta zincirli trigliseritlerle karşılaştırıldığında, lorik asit, enerji elde etmek için biraz daha az etkili bir yol olabilir. Bununla birlikte, aynı zamanda benzersiz sağlık yararları vardır.
Örneğin, laurik asit, kaprilik asit (C8) veya kaprik asit (C10) 'dan bile daha fazla anti-mikrobik özelliklere sahiptir, yani zararlı bakteri ve virüsleri öldürmeye yardımcı olabilir.
Özet: MCT yağı, belirli MCT'lerin büyük konsantrasyonlarını elde etmenin kolay bir yoludur. Genellikle C8, C10 veya ikisinin bir kombinasyonunu içerir.
Hangisini Seçmelisin?
Sizin için en iyi kaynak, hedeflerinize ve istediğiniz orta zincirli trigliseritlerin miktarına bağlıdır.
Potansiyel faydalar elde etmek için hangi dozun gerektiği açık değildir. Çalışmalarda, MCT yağ dozlar günlük 5–70 gram arasında değişmektedir.
Amacınız genel olarak sağlıklı olmaksa, yemek pişirirken hindistan cevizi yağı veya hurma çekirdeği yağı kullanılması yeterlidir.
Ancak, daha yüksek dozlar için MCT yağı takviyelerini düşünebilirsiniz.
MCT yağıyla ilgili iyi şeylerden biri, neredeyse hiç tadı veya kokusu olmamasıdır. Doğrudan kavanozdan tüketilebilir veya alternatif olarak yiyecek veya içeceklere karıştırılabilir.
Özet: Hindistan cevizi ve hurma çekirdeği yağları, zengin orta zincirli trigliserit kaynaklarıdır, ancak MCT yağ takviyeleri çok daha büyük miktarlarda içerir.
MCT Yağlarının Sağlık Yararları
MCT Yağı Çeşitli Şekillerde Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir
MCT'lerin aşağıdakiler dahil kilo kaybına yardımcı olabileceği çeşitli yollar vardır:
Düşük Enerji Yoğunluğu: MCT'ler, LCT'lerden yaklaşık% 10 daha az kaloriye veya MCT'ler için gram başına 8.4 kaloriye karşılık, LCT'ler için gram başına 9.2 kaloriye sahiptir.
Tokluğu Arttırma: Bir çalışma, LCT'lere kıyasla, MCT'lerin, iştahı azaltmaya ve dolgunluk hissini artırmaya yardımcı olan iki hormon olan YY ve leptin peptidlerinde daha fazla artışa yol açtığını göstermiştir.
Yağ Depoları: MCT'lerin LCT'lerden daha hızlı emildiği ve kullanıldığı göz önüne alındığında, vücut yağları olarak depolanma olasılıkları daha düşüktür.
Kalori Yakımı: Hayvanlar ve insanlarda yapılan çalışmalar, MCT'lerin (esas olarak C8 ve C10) vücudun yağ ve kalori yakma kabiliyetini artırabileceğini göstermektedir.
Daha Fazla Yağ Kaybı: Bir çalışmada MCT bakımından zengin bir diyetin, LCT'lerden daha yüksek bir diyetten daha fazla yağ yakma ve yağ kaybına neden olduğu bulundu. Ancak, bu etkiler vücut adapte olduktan 2-3 hafta sonra kaybolabilir.
Düşük karbonhidratlı diyetler: Çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetler kilo vermenin etkili bir yoludur. MCT'lerin keton ürettiği göz önüne alındığında, onları diyetinize eklemek, ketozisde kalırken yiyebileceğiniz karbonhidrat sayısını artırabilir .
Özet: MCT'ler düşük kalori alımı, yüksek tokluk, daha az yağ depolama, daha düşük kalorili yanma ve düşük karbonhidratlı diyetlerde artan ketonlar sayesinde kilo kaybına yardımcı olabilir.
Davamı geliyor...