Dünya Çapında Bir Bisikletçi Olabilir Miyim?
Dünya Çapında Bir Bisikletçi Olabilir miyim?Birçok bisikletçinin mutlaka en azından bir defa aklından bu soru geçmiştir; “Dünya çapında bir bisikletçi olabilir miyim?”Soruyu biraz daha odaklanarak soranlar da bulunuyor; “Dünya çapında bir bisikletçi olabilmeyi genetik mi belirler, yoksa antrenman seviyesi mi? Bugünlerde gerçekleşen Fransa Turu’nun etaplarını dikkatle izleyenler veya dünyaca ünlü bisikletçileri yakından takip edenler, bu bisikletçilerin birbirinden farklı türde olduklarını biliyor. Ortalama bir Fransa Turu yarışçısı, 1.79cm boyunda ve 68kg ağırlığında. Yine de bisiklet, fiziksel farklılıkları büyük boyutta dengelerken, elit bisikletçiler, cüsse konusunda elit koşuculardan daha fazla çeşitlilik gösteriyor. 2009 yılındaki Fransa Turu’nda en uzun bisikletçi 1.98cm boyunda ve 86kg ağırlığındaydı. Bunun tam aksine en kısası 1.64cm ve en zayıfı 52kg’dı. Sizlere bu konuda önceden sorulmuş bazı soruları irdeleyerek paylaşmak istiyorum; Soru: Ben 20 yaşında orta mesafe pist koşucusuyum fakat bir bisikletçi olma ihtimalini düşünüyorum. Ayağımda biyomekanik sorunlar olduğundan dolayı çok ileri seviyede bir koşucu olarak yarışabilmemi imkansız olarak görüyorum. Sorum ise, dünya çapında bir bisikletçi olmak için ne tür fiziksel/anatomik özellikler gerekir ve eğer bu türde özelliklerim varsa bunu nasıl bilebilirim?
Antrenman esnasında kolaylıkla yükselmeyen nabıza ve iyi bir aerobik sisteme sahibim. Bununla beraber iyi bir kısa mesafe sprint hızım var.Bunlar bisikletçiliğe verimli olarak aktarılabilir mi? Bir merak ettiğim de, büyük elit bisikletçi olmak için doğal olarak büyük quadriceps kas grubuna sahip olmak gerekiyor mu? Cevap: Fiziki ve mental açıdan gerekli olan bağlılığı yerine getirecek normal bir boya ve fiziğe sahip olan ve fiziki özelliklerine bağlı olarak akıllıca doğru kategoriyi seçen (sprint mi, dayanıklılık mı gibi) neredeyse herkesin dünya çapında bir bisikletçi olabileceği konusunda genel bir görüş bulunuyor. Bu da bisikletçiliğin her cüssede ve tipte insanın yarışabileceğini ortaya koyan geniş seçenekli bir spor olduğunu gösteriyor.Genetik faktörler en üst seviye yarışçılıkta rol oynasa da, çoğu insan kendi fiziki sınırlarından çok uzakta olduğundan, bu faktörü bir mazeretten başka herşey yapabilir. Performansı etkileyen en büyük faktör, MORAL ve ona çok yakın olan ANTRENMAN seviyesidir.
Genetik yatkınlık daha ziyade sprinterlerle alakalı olmakla birlikte, dayanıklılık gerektiren etkinliklerde genetik yatkınlık daha az önemlidir. Bir başka deyişle genetik, yatkınlığı getirir fakat sporcunun çevresi (antrenman seviyesi, diyet/beslenmesi, yükseklik vb) sonucu belirler.
VO2max Dünya çapında (Fransa Turu’na katılanlar gibi) bir dayanıklılık bisikletçisinin geçerli bir ölçümü asgari Vo2 maks’ın 80m/o2/kg/dk olmasıdır. Sprinter’lar, 80 rakamının altında olmaya eğilimlidir. Vo2 maks. testinin diğer yollarla elde edilene göre bu sporcuları tanımlamada daha fazla potansiyele sahip olduğu konusunda ortak bir görüş bulunuyor. Diğer yandan düşük Vo2 maks. testi, yüksek performans seviyesini geliştirmeyi imkansız kılmaz. Peki, antrenman yaparak Vo2 maks ne kadar artırılabilir? Bazıları antrenmanla en fazla % 10 artış olduğunu hissederken, diğerleri kişisel tecrübelere dayanarak yılların ardından maksimal oksijen alımlarının % 10’dan daha fazla artabildiğini hissetmiştir. Antrenman yapmak , Vo2 maks’ı artırmakla kalmaz, aynı zamanda tekniği de geliştirir. Vo2’nin doğru tercümesi, bu yeteneği eğitmenin bir sonucudur. Daha düşük Vo2’ye sahip bir insan, testte daha yüksek çıkan birini yenebilir/geçebilir.
Bir başka soru ise; “41 yaşındayım ve 2 yıldır ciddi şekilde bisiklete biniyorum. Geçen yıl 3 tane 100 mil, birkaç 40-60 mil yaptım ve genellikle günlük olarak 25 mil yaparım. Problem ise şu; Ortalama hızımı 16-17 mil’den yukarı çıkaramıyorum, kızıp, öfleyip pöfleyip bisikletçi arkadaşlarımın yanına gidiyorum. Birinin (en yavaş olanın) grubun arkasında olmak zorunda olduğunu biliyorum fakat bu kişinin hep ben olmamdan yoruldum. Bir öneriniz var mı?” Kısa Cevap; Daha iyi bir forma girin! Ancak öğrendiğiniz üzere bu, bunu söylemekten daha karmaşıktır. Bisiklet performansımız, çoğu yerde kalıtımsal olduğu dikte edilmiştir. Çalışmalar, bazı insanların 12 haftalık interval antrenmanı uyguladığında dayanıklılık performansının % 40 kadar geliştiğini göstermiştir. Fakat aynı programı uygulayan diğer insanlar hiç gelişmemiştir. Onlar sadece yorulmuşlardır! Bu yüzden düşük nabızda hızlı sürüş kabiliyeti – diğer deyişle – sıkı çalışmadan hızlı sürüş yeteneği, doğarken ailenizi ne kadar iyi seçtiğinizle alakalıdır. Bunu söylemişken, antrenman yapmanın (elbette doğru şekilde yapılırsa) çoğu insanın gelişimine yardımcı olduğu görülmüştür. Birçoğu % 15 ile 20 arasında gelişme kaydetmiştir. Bu da şanslı olduğunuz anlamına gelir ki daha verimli antrenman yaparsanız hızınızı daha fazla artırabilirsiniz. Sadece 2 yıldır biniyorsunuz. Bu potansiyele ulaşmanız için yeterli süre değildir. Örnek olarak yarışçılar, 5 yıllık antrenman ve yarış sürecinden sonra başarmak için yeterli özelliği kazanırlar. Sürüşlere devam edin. Antrenman yaptığınız her hafta bazı temel değişiklikleri yaptığınızda gelişeceğinizden eminim. Her ne kadar gelişebilseniz de, hala fitness seviyenizi artırıp sürüşlerinizden keyif alabileceğinizi hatırlayın.
Rob Sleamaker’ın bahsi geçen kitabı
Soru: Sleamaker, Carmichael, Friel, Burke ve Janssen gibi antrenörlerin kitaplarında, aerobik sistemin yeniden oluşturulması için daha düşük yoğunlukta antrenman sürecinin, yağ oksidasyonu, glikojen depolama, mitokondriyal artış, kapillar yoğunluk, enzimatik değişimler, yavaş kasılan kas lifi artışı, hızlı kasılan kasların yavaş kasılanlara dönüşümü gibi fiziki faydaları olduğunu savunur. 13 yıl önce bisikletimle yarışlara katılmaya karar verdiğimde Sleamaker’ın “Ciddi Atletler İçin Ciddi Antrenman” metodunu denedim. Sürekli olarak katıldığım yarışlarda en iyi % 10-20’nin içindeydim. 51 yaşında bir Kategori 4 bisikletçisi olarak benden 20-30 yaş genç olanlarla yarıştım. Eğer çoğunluğun tavsiyelerine bakarsanız, hepsi de aynıdır. Yakınlarda ben ve bir arkadaşım laktat testi yaptırdık. Laktat seviyelerimize bakarak antrenörün verdiği önerilerle kitaplarda yazılan aynıydı. Bazı arkadaşlarım ise yavaş sürüşlerin hiçbirini onaylamıyordu. Antrenör, bu çok düşük ve dar alandaki 12 haftalık uzun süreli antrenman seviyesinde kalıp ardından bir test daha yaptırdı. Seviyeler yükselmişti ve diğer 12 hafta yeni bir düzeye erişti, ki bu da Janssen’ın “Laktat nabız aralığında antrenman” olarak tanımladığı seviyeydi. Bu konu hakkındaki düşünce ve yorumlarınız nedir? Test, kitaplar ve görünen ne varsa çoğu bana akılcı gelmiyor. Neden, ne zaman bir web sitesine girseniz hepsi de aynı şeyi söylemiyor mu? Bilim, anaerobik antrenmana başlamadan önce aerobik sistemin yeniden oluşturup, azamiye yükseltmek gerektiğini kanıtlamıyor mu?
Cevap 1: Gruba karşı iyi durumda olduğunda, bunun bir kısmı antrenman seviyesinden gelir fakat yukarıda okuduğunuz gibi asıl iş, genlerinizden kaynaklanır. Kullandığınız spesifik antrenman programına teşekkür ettiğiniz gibi ailenize de teşekkür etmelisiniz.
Cevap 2: Çoğu antrenman programı birbirine hayli benzer. Yıllar geçtikçe bütün antrenörler bunların aynı temele dayandığını keşfetmişlerdir. Bu yüzden hepsi aynı yaklaşıma sahiplerdir. (elbette satılabilsinler diye yeterli miktarda farkları bulunuyor)
Cevap 3: Temel antrenman önemlidir. Kişisel olarak aerobik sistemle hiç ilgisi yok fakat sizi sürüşlerinizden alıkoyacak birçok türdeki yaralanmalardan kaçınmak için iskelet-kas sisteminizin üzerindeki temeli oluşturacak km’lerle ilgisi olduğunu düşünüyorum. Aynı zamanda sürantrene olmaktan kaçınmak da önemlidir. Sezon başında olduğu gibi, her sürüş haftasında da yavaş sürüşlere de ihtiyacınız vardır. Şöyle düşünün; Eğer kardiyovasküler kapasitenizin üzerinde sürüş yapıyorsanız -8. haftada yapacağınızı 2.haftada yapmak gibi- aynı yüke göre çok daha fazla (aşırı) yorulmuş olur ve bu yüzden sürantrene durumuna çok daha kolay yaklaşırsınız. 12 hafta olmak zorunda mı? Bundan emin değilim, fakat fazladan birkaç haftanın hiç zarar vermeyeceğini asla kanıtlayamayacaksınız. Sonuç itibariyle bütün bu sistemlerin aynı şeyi söylediklerini düşünüyorum. Temelinizi oluşturun, ardından biraz yoğunluk ekleyin (interval gibi) ve yarışacağınız mesafe için uygun olan haftalık km’yi koruduğunuzdan emin olun.
Hazırlayan: Fatih Buzgan