Köpük rulo, koşu sonrası bacaklarına masaj yapmaktan çok daha fazla iş başarıyor. Bu antrenmanı deneyerek ne kadar işlevsel bir ekipman olduğunu keşfet.
Egzersiz sonrası kaslarını iyileştirmek için (biraz canını acıttığını da kabul ediyoruz) köpük rulo kullanıyorsan doğru yoldasın. Ama onu sadece bu amaçla kullanıyorsan, işin en eğlenceli kısmını kaçırıyorsun demektir. Çünkü bu basit ekipmanla, ortalama bir egzersiz seansının verimini en üst seviyelere taşıyabilirsin. Hareketler esnasında dengede kalmaya çalışmak, daha çok kas bölgesini devreye sokar ve vücudunu sabit tutmak için daha yoğun çalışmaya zorlar. Yani sadece yaptığın hareketin etkilerini hissetmekle kalmazsın, aynı zamanda yuvarlak bir formun üzerinde dengede kalmaya çalışan vücudun da en üst seviyede çalışır. Yuvarlanmaya hazırsan, başlıyoruz!
Egzersiz Eğitmeni Melek Karaağaç’ın bu antrenman planını uygulayabilirsin…
GLUTE BRIDGE
Hedef: Kalça ve arka bacak kasları
(a) Yere sırt üstü uzan ve kollarını vücudunun iki yanına bırak, avuç içlerin yere dönük olsun. Köpük ruloyu ayak bileklerinin altına yerleştir. Kalçanı ve karnını sıkarak belini bileklerinle aynı seviyeye kaldır, düz bir çizgi gibi dur.
(b) Dizlerini bükerek köpük ruloyu topuklarına gelene kadar kalçana doğru yuvarla. Kaymamak için karnını sık. Başlangıç pozisyonuna dönmek için köpük ruloyu geri yuvarla ve hareketi tekrarla. Hareket boyunca belini yere indirme. Biraz zorlu bir hareket olsa da başarabilirsin.
ABDOMINAL TUCK
Hedef: Karın, oblikler ve kalça kasları
(a) Plank pozisyonuna geç, ellerin omuzlarının altında olsun. Ayaklarının üst kısmını köpük rolunun üzerine yerleştir. Vücudun ayaklarından başına kadar düz bir çizgi gibi durmalı.
(b) Kalçanı sık ve dizlerini kollarına doğru iterek köpük ruloyu öne doğru yuvarla. Dizlerini, dirseklerini bükmeden mümkün olduğunca öne yaklaştırmaya çalış. Ardından köpük ruloyu geri yuvarlayarak başlangıç pozisyonuna dön ve hareketi tekrarla. Haydi bakalım, kollara kuvvet!
CRISS-CROSS PLANK
Hedef: Karın ve kalça kasları
(a) Bacaklarını açık tutarak plank pozisyonuna geç, köpük ruloyu göğsünün altına koy ve ellerini üzerine yerleştir.
(b) Sol elini yere koy ve tekrar köpük rulonun üzerine yerleştir. Ardından sağ elini yere koy ve tekrar köpük rulonun üzerine yerleştir. El değiştirerek devam et. Hareket boyunca karnını sıkarak merkez bölgeni aktive et; belini dengede tutmak için de kalçanı sık.
TOE TAP
Hedef: Pelvik bölge ve karın kasları
(a) Köpük rulonun üzerine uzan. Belini iyice bastır ve dizlerini 90 derecelik bir açıda tut. Ellerini yere koy.
(b) Sağ ayağını mümkün olduğunca yere yaklaştır, bu sırada omurganın tamamı köpük rulonun üzerinde olmalı ve parmak uçların ileri bakmalı. Ayağını tekrar kaldır ve diğer tarafta tekrarla. Bacak değiştirerek devam et. Karın kaslarını iyice hissetmeye başladın, değil mi?
DİKKAT DİKKAT!
1. Her hareketi 30 saniye boyunca yap, bir sonraki harekete geçmeden 30 saniye dinlen.
2. Toplam 20 dakikada, 3 set yapmaya çalış.
3. Doğru pozisyonda durman önemli; eğer dengeni kaybedip sendelemeye başlarsan dur, dinlen ve kaldığın yerden tekrar başla.