Nefes meditasyonu odaklanmış nefes egzersizleri farkındalık meditasyonunu denemenin kolay bir yoludur. Üç parçalı nefes, daha topraklanmış hissetmenize yardımcı olur, bu bir nefes meditasyon şeklidir. Ritmik nefes de alabilirsiniz.
Psikolojik stres, sağlık üzerinde yıkıcı bir etkiye sahiptir. Araştırmalar, kalp hastalığı olan kişilerin stresi kontrol etmezlerse zamanla daha da kötüleştiğini ve stresin daha yüksek kanser riski ile ilişkili olduğunu gösteriyor. Stres, zayıf hafıza ve daha fazla ağrı ve sızı ile güçlü bir şekilde ilişkilidir. Ancak stresi azaltmak, daha rahat uyumanıza ve yüksek tansiyonu kontrol etmenize yardımcı olur.
Nefes Meditasyonu Nasıl Yapılır?
Sırtüstü Yatan Açı veya ceset pozu gibi rahat bir pozisyonda başlayın. Diğer bir seçenek de, sanki köprü duruşu‘na giriyormuşsunuz gibi ayaklarınızı yere düz bir şekilde, kalça mesafesini birbirinden ayırmaktır. Omurganızın yere yatmasına izin verin.
- Ellerinizi gövdeniz yanına koyun ve omuzlarınızın kulaklarınızdan uzakta gevşemesine izin verin. Nefesinizin yükselip alçaldığını hissetmek istiyorsanız, bir elinizi göğsünüze, diğerini de karnınıza koyabilirsiniz.
- Nefesinizi ayarlamaya başlayın.
- Ağzınızı gevşetin, yüzünüzün yumuşamasına izin verin ve tüm nefesinizi açık bir ağızla verin.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve nefes verin ve nefes alırken karnınızın, göğüs kafenizin ve göğsünüzün genişlediğini ve nefes verirken okyanusun yumuşak dalgaları gibi salıverildiğini hissedin.
- Çenenizi sıkıp sıkmadığınıza dikkat edin. Gerilim taşımak çok yaygındır.
- Çenenizi gevşetin ve biraz açık olmasına izin verin. Dilinizi nazikçe alt dişlerinizin arkasında dinlendirin. Ağzınızın çatısını geniş bir kubbe olarak hayal edin. Tapınaklarınızın her iki tarafta da gevşediğini hissedin.
- Nefes almaya devam edin. Herhangi bir düşünceyle dikkatiniz dağılırsa, gelip gitmelerine izin verin. Zihninizi bedeninizin içine ve dışına akan nefesinizin hissine geri getirin.
- Nefesinizi 1’den 10’a kadar sayın: bir arada, bir dışarıda, ikide, ikide vb. Dikkatiniz dağılırsa, sayımı 1’den yeniden başlatın. Takip etmek için uğraşmayın.
- Huzursuz veya dikkatiniz dağılmış hissederseniz, nefesinizi kullanarak daha yüksek sesle nefes alın.
- Sesinizin odayı doldurmasına izin verin ve zihninizi nazikçe nefesinizin sesine geri getirmeye devam edin.
- Saymak yerine bir onaylama kullanmayı tercih ederseniz, her nefeste kendinize, “Sevinç ve huzur içinde nefes alıyorum, ıstırabı ve negatif enerjiyi soluyorum” demeyi deneyin.
- 5 ila 15 dakika nefesinizde kalın. Yeni başlayan biriyseniz, önce 1 ila 3 dakika deneyin ve 5 dakikaya kadar çalışın. Kendinizle rekabet etmeyin. 5 dakika rahat hissettiğinizde 10 dakika yapın.