Kas inşa etmeye gelince, belirli temel taşların olması gerekir. İlk olarak, kaslarınız ancak zorlandıklarında büyüyecektir, bu da düzenli egzersizin şart olduğu anlamına gelir.
Yeterli dinlenme de kas gelişimi için gereklidir. Kaslarınız aşırı çalışır ve daha az dinlenirse, kas kazanım hedeflerinizin ilerlemesini yavaşlatabilir ve hatta daha büyük bir yaralanma şansına yol açabilir.
Beslenme, kas inşa ederken yapbozun son parçasıdır. Doğru zamanlarda yeterli protein ve toplam kalori alımı, kas geliştirme sürecinde çok önemlidir.Ve diğer bazı besinler de önemli bir rol oynar.
Güçlü kaslar oluşturmak, beslenmek için çaba ve dikkat gerektirir. Bu basit ve lezzetli tarifler, ilerlemenizi hızlı bir şekilde başlatmanıza ve her egzersiz seansından en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir. Her antrenmandan 30 dakika sonra bir protein ve karbonhidrat kaynağının tadını çıkarmayı ve ekstra vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar için öğünlerinize meyve ve sebzeleri koymayı unutmayın.
İşte güçlü kaslar oluşturmak için en iyi kahvaltı seçenekleri. Ardından, daha sağlıklı kahvaltı ipuçları için daha uzun yaşamanıza yardımcı olacak 5 kahvaltı kombinasyonunu burada bulabilirsiniz.
Kas inşa etmek için yeterli miktarda protein ve esansiyel amino asitler tüketmelisiniz. Bir yumurta, boyutuna bağlı olarak yaklaşık 6 ila 8 gram protein sağlar ve yumurtaları bu kas geliştirici besin için zengin bir kaynak yapar. Kahvaltıda yumurta yemenin diğer faydalarından biri de çabuk pişmeleri, çok yönlü olmaları ve diğer birçok lezzetle iyi eşleşmeleridir.
Bu tarifte siyah fasulye ile birleştirildiğinde, diğer birçok temel vitamin ve mineral de dahil olmak üzere protein, yağ, karbonhidrat ve lif içeren harika bir kahvaltı elde edersiniz. Yediğiniz her öğünde protein bulunmalıdır, ancak sabah ilk iş olarak egzersiz yapanlar için, egzersizi bitirdikten sonraki 30 dakika içinde protein açısından zengin bir kahvaltı, özellikle iyileşmek ve kas inşa etmek için yararlıdır.
Vejetaryen Siyah Fasulyeli Omlet tarifimizi alın.
Bir başka proteinli kahvaltı seçeneği olan bu tarif, tatlıya düşkünlerin çok seveceği bir tarif. Protein, özellikle egzersiz sonrası kas onarımı ve yeniden yapılanmasında en önemli besin maddesi iken, karbonhidratlar da gereklidir.
Egzersiz yaptığınızda, özellikle kardiyo tarzı antrenman yaptığınızda, vücudunuz ana yakıt kaynağınız olarak karbonhidratları kullanır. Gün boyunca yeterince karbonhidrat tüketmek, antrenmanlarınızı hızlandıracak ve her antrenman seansından en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.
Karbonhidratlarınız muz ve tam buğday unu gibi kaliteli bileşenlerden geldiğinde, bağışıklık sisteminizden kas kasılması ve sıvı dengesine kadar her şeyi destekleyen lif ve mikro besinlerin ek bonusunu alırsınız.
Bu yemeğe biraz sağlıklı yağ eklemek için kreplerinizi fındık yağı veya kıyılmış fındık ile doldurmayı deneyin. Bu bileşenler ayrıca egzersiz sırasında doğal olarak oluşan iltihapla savaşmaya yardımcı olabilir.
Hafif ve Kabarık Muzlu Krep tarifimizi alın.
Yumurtalar, dokuz temel amino asidin tümünü içerdikleri için tam bir protein olarak kabul edilirken, tavuk sosisi gibi diğer kaynaklardan ek protein ve amino asitler almak, bu temel besin maddelerini yeterli miktarda tüketmenizi sağlar. Bu tarifteki yumurta ve tavuk sosisi bol miktarda protein sağlar ve tatlı patatesteki karbonhidratları ve lifi tamamlar.
Ek olarak, tatlı patatesler, kas kasılmasına yardımcı olan ve terleme yoluyla kaybedilen bir mikro besin olan potasyum kaynağıdır. Özellikle sıcak ve nemli iklimlerde yoğun terletici egzersiz yaparken kaslarınızın işleyişini etkileyecek kadar potasyum kaybedebilirsiniz, bu nedenle egzersiz sırasında kaybedilebilecekleri yenilemek için potasyumdan zengin besinler tüketin. Potasyum tek başına güçlü kaslar oluşturmasa da, sisteminizde bu elektrolitin yeterli miktarda bulunması, egzersiz sırasında uygun kas ateşlemesine yardımcı olabilir ve her egzersiz seansında tam potansiyelinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Tatlı Patates ve Tavuk Sosisli Kolay Kahvaltı Hash tarifimizi alın.
Bu tarif, Yunan yoğurdundan elde edilen protein, meyve ve granoladan elde edilen karbonhidratlar ve çeşitli meyvelerden elde edilen antioksidanlarla yüklüdür. Şeker alımını yakından izleyenler için, yoğurdunuza serptiğiniz ev yapımı zencefil şurubu miktarını azaltın.
Potasyuma benzer şekilde, antioksidanlar kendi başlarına daha güçlü kaslara yol açmazlar, ancak yine de kas geliştirme sürecinde önemli bir rol oynarlar. Egzersiz vücudunuzda oksidatif strese neden olabilir ve bu normal bir fizyolojik süreç olsa da, fazlası kas geliştirme hedeflerinizi engelleyebilir. Meyvelerde ve sebzeler ve kuruyemişler gibi diğer gıdalarda bulunan antioksidanlar, egzersizin neden olduğu oksitlenmiş stresi ve serbest radikalleri tamponlamaya yardımcı olur ve bu da egzersizler arasında kas toparlanmanızı artırabilir. Antioksidan ve lif ihtiyaçlarınızı karşılamaya yardımcı olmak için her gün toplam en az 5 bardak meyve ve sebze yemeyi hedefleyin.
Ananas, Kivi, Mango ve Zencefil Şurubu ile Yunan Yoğurt tarifimizi alın.
Bitki bazlı bir diyet uygulayanlar ve hayvansal ürün alımını sınırlamayı tercih edenler için bu yulaf ezmesi tarifi, kaslarınızın vejetaryen bir diyette paketlemesi gereken proteini almanın harika bir yoludur. Fıstık ezmesi de dahil olmak üzere kuruyemişler ve tohumlar, porsiyon başına yaklaşık 8 gram protein içerir. Bir porsiyon fıstık ezmesi bir kasın toparlanma ihtiyacını karşılamaya yetmese de, bu tarifteki badem ve yulaf ile birleştirildiğinde, toparlanma sürecini başlatmak için yeterli proteini alabilirsiniz.
Bir antrenmanı bitirdikten sonraki 30 dakika içinde on ila 20 gram protein, kas iyileşmesine yardımcı olmak için iyi bir hedeftir. Bu tarif, bu aralığın alt tarafını sunarken, protein alımınızı artırmak için yulaf ezmesini ekstra fıstık ezmesi veya bademle veya sebzeli sosis, yumurta veya Yunan yoğurdu ile kolayca doldurabilirsiniz.Protein kaynakları eklenebilir.
Fıstık Ezmesi ve Muzlu Sağlıklı Yulaf Ezmesi tarifimizi alın.