Yılın ilk ayları sefil bir zaman olabilir. Tatil şenlikleri bitti, para sıkışık ve kararlarınızı sürdürmek için baskı da artıyor. Bu endişe, depresyon ve hatta başarısızlık duygularına yol açabilir. Çoğu için, bu belirtiler mevsim sonbahardan kışa değiştikçe daha erken başlar.
Kraliyet Psikiyatristler Koleji'ne göre, her 100 kişiden 3'ünde, günlük yaşama müdahale edebilecek önemli mevsimsel depresyon var. Kışın neden bu kadar çok duygu bıraktığını ve evde nasıl başa çıkabileceğinizi araştırıyoruz.
Mevsimsel afektif bozukluk (SAD) semptomları tipik olarak Eylül ve Kasım arasında gelişir ve erken ilkbahara kadar devam eder, genellikle Aralık, Ocak ve Şubat aylarında en yüksek seviyesine ulaşır.
SAD veya mevsimsel olmayan bir depresyon olup olmadığını belirlemek için, semptomlarınızı zamanla kaydetmek yararlı olabilir. İki ay veya daha uzun bir süre boyunca yaz aylarında sık görülen depresyon belirtilerinden hiçbirini göstermezseniz, SAD'niz olması muhtemeldir.
AXA PPP Healthcare Psikolojik Hizmetler Müdürü Dr. Mark Winwood şöyle açıklıyor: "Mevsimsel olmayan depresyonda, insanlar genellikle daha az uyuyor ve daha az yiyor. SAD ile birlikte, genellikle daha fazla uyuyor ve kış uykusundaymış gibi daha çok yiyorlar."
London Doctors Clinic’in klinik direktörü Dr Preethi Daniel, SAD’ın diğer ortak semptomlarını, sürekli düşük ruh hali, enerji eksikliği, konsantre olma veya son tarihlere ulaşma zorluğu, olağan aktivitelere ilgi veya zevk eksikliği ve diğerlerine kıyasla değersizlik hissi olarak sıralıyor. iyi başa çıkmak.
Güneş ışığı eksikliğinin, kısa günlerin ve soğuk sıcaklıkların, sözde 'kış mavisi' ni çeşitli şekillerde getirdiği düşünülmektedir. Melatonin (vücudunuzun uyku-uyanıklık döngüsünü kontrol eden hormon) ve ruh halindeki önemli bir rol oynayan beyin kimyasal serotonin düzeyleri etkilenir; doğal olarak yeterince D vitamini ('güneş ışığı vitamini') üretemiyoruz ve uyku döngümüz karanlık akşamların erken saatlerinde tetikleniyor.
Ayrıca, SAD'nin aynı zamanda meydana gelen travmatik veya üzücü geçmiş olaylarla tetiklenebileceği teorisi vardır, ancak bunu daha fazla araştıran çok fazla çalışma yoktur.
Kalıcı düşük bir ruh hali yaşıyorsanız ve yaz aylarına ulaştığında azalmazsa, depresyondan muzdarip olabilirsiniz. Olayları konuşmak ve en iyi tedavi yöntemini bulmak için doktorunuzla bir randevu alın.
SAD için yaygın tedaviler, bilişsel davranışçı terapi (CBT), antidepresanlar ve ışık terapisi gibi konuşma terapileridir.
Sirkadiyen saat veya uyku / uyanıklık döngüsü olarak da bilinen sirkadiyen ritminiz, “uyanıp uyumaya gitme zamanı geldiğinde size söyleyen Ulusal'a göre” beyninizin arka planda çalışan 24 saatlik bir iç saattir. Uyku Vakfı
Winwood, “Doğal gün ışığı sirkadiyen saatimizi destekliyor ve geceleri uyumamıza yardımcı oluyor” diyor.
Bu yüzden karanlıkta çalışacak ve eve gelecekseniz, güneş ışığı eksikliğinden ve bozuk bir uyku düzeninden kendinizi depresyonda hissetme olasılığınız artar.
Hafif sabahlar ve halsiz sabahlarla mücadele etmenin bir yolu ışık tedavisidir. Bu, güneş ışığını çoğaltmak için tasarlanmış bir lamba veya ışık kutusu kullanmayı içerir.
Daniel, “Doğal güneş ışığını taklit ederek vücudunuzu iyi ve enerjik hissetmek için kandırılıyor” diyor.
Bir çalışma, SAD tedavisinde depresyon semptomlarında belirgin bir azalmaya neden olduğu ve antidepresanlara benzer bir etkinliğe sahip olduğu için ışık terapisinin olduğunu buldu.
Işık terapisinin SAD için etkili bir tedavi olması için, ışığınızı günde yaklaşık 30 dakika, tercihen sabah kullanmanız önerilir ve genellikle 3-4 gün sonra etkileri hissedersiniz. Yararlı olması için ışığı kış boyunca sürekli olarak kullanmak önemlidir.
SAD ışık terapisi ile ilgili kendi deneyimlerim çok olumluydu ve hazırlanırken sabah rutininin bir parçası oldu. NHS'ye besleyen Lumie'den bir lamba kullanıyorum.
Işık tedavisi etkili bir tedavi olsa da, bir lambanın maliyeti birçok kişi için bir engel olabilir. İşte size sıçramadan önce deneyebileceğiniz birkaç kendi kendine yardım ipucu.
Güneş ışığının vücudumuza% 90 kadar D vitamini sağladığı iyi biliniyor!
Daniel, “Bulutlu günlerde daha azını yapıyoruz ve mağazalarımızı hızla tüketiyoruz. Bu sadece ruh halimizi etkilemiyor, aynı zamanda genel ağrılar ve acılara da neden oluyor” diyor Daniel.
Kış aylarında günlük D vitamini takviyesi almak da iyi kemik sağlığına yardımcı olabilir ve yorgunlukla mücadele edebilir. Düşük seviyeler ayrıca artmış kalp hastalığı riski ve hatta multipl skleroz ile ilişkilendirilmiştir.
Takviyeleri almanın yanı sıra, mümkünse ofiste bir pencerenin yanında oturmak ve perdeleri bulutlu günlerde bile evde açmak isteyin. Daniel ayrıca öğle saatlerinde günlük yürüyüş için zaman ayırmanızı önerir.
Kulağa açık gelebilir, ancak bir rutine sahip olmak odaklanmanızı sağlar. Soğuk havalarda sabahları kalkmak zor olabilir, bu yüzden belki de kalkmanız gerektiğinde ısıtmanız ya da bir gece önce elbisenizi giymeniz için ısıtmayı zamanlayın.
Kış bizi yatmadan önce, çoğu zaman uyumak istemekten bırakır. İyi bir gece uykusu, optimum zihinsel ve fiziksel refah için şarttır, Winwood'da ısrar ediyor. Uyku davranışınızı iyileştirmek için bu ipuçlarını deneyin.
Günlük rutininizin kişisel bakımını yapın. Kendinizi hissetmiyorsanız, 'zamanın' günde 5-10 dakikası bile paha biçilmez olabilir.
Yapabiliyorsanız, dışarıda egzersiz yapmayı deneyin. Soğuk olabilir ancak gün ışığına herhangi bir ekstra maruz kalmanız ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olacaktır.
Winwood, “Sadece 20 dakikalık tempolu yürüyüş, koşu, bisiklete binme ya da kalp atış hızınızı yükselten ev işleri, gerçekten daha enerjik ve daha mutlu hissetmenize yardımcı olabilir”, diye garanti ediyor Winwood.
Kış ilk 10 bin için antrenmana başlamanın tam zamanı olabilir.
Parkın çevresinde soğuk bir koşu yapmak istemiyorsanız, spor salonuna katılın veya bir arkadaşınızla bir egzersiz dersi deneyin. Bu şekilde birbirinize karşı sorumlu olursunuz ve bu çok daha eğlenceli hale getirir. Spor salonu sizin için uygun değilse, başka yollarla da eğlenceli kılmayı deneyin - bir çember alın, bir takım sporu deneyin veya yeni bir şeyler denemek için kendinizi zorlayın. Bu Kız Can web sitesinde herkes için ilginç seçenekler var.
Hepimiz dengeli bir diyetin faydalarını biliyoruz ve tartışmalı bir şekilde kışın, devam etmemiz daha önemli. Daniel, özellikle yavaş enerji bırakanlar başta olmak üzere çeşitli yiyecek gruplarını yemeyi hedeflediğinden, halsiz hissetmezsiniz. Karbonhidratlara ulaşıyorsanız, lifleri daha yüksek olduğu için kepekli tahıllar seçmeye çalışın.
Ayrıca şeker alımınızı sınırlamanızı ve çok fazla kafeine güvenmemenizi tavsiye ediyor. Dengeli bir diyet yiyorsanız, yeterli enerjiye sahip olmalısınız.
Winwood, alkol de dahil olmak üzere uyaranların şunları yapabileceğini kabul ediyor: "Vücudumuzdaki saatleri bozabilir ve uykumuzun kalitesini etkileyebilir."
Ek olarak, Daniel yaprak yeşillikleri gibi folik asit yönünden zengin yiyecekleri yemeyi tavsiye eder.
“Serotonin ('iyi hissetme' hormonu) yapmak için kullandığımıza dair bazı kanıtlar var” dedi.
Çoğu zaman en zor şey ayağa kalkıp gitmek olabilir. Kendine oturup, bir şey yapmak istemediğini söylemek için ne kadar zaman harcarsan, o kadar uzun zamandır kendini ikna etmemeye ikna edebiliyorsun.
Bana yardımcı olan bir şey, 10'dan geriye doğru saymak suretiyle bir otomatik pilot ayarım olduğunu hayal etmektir. Sıfıra ulaştığınızda, bunu düşünmeden işinize devam edersiniz - bu sabahları kapalı atmak, spor salonuna gitmek veya almak duştan. Bu basit numara, ertelemek veya kendimi bir şeyden konuşmaktan daha az zaman kaybetmeme yardımcı oluyor, daha sonra daha az endişeli ve acelem var.
Winwood, yalnız kalmak ve kış uykusuna yatma dürtüsüne direnmenin zihinsel sağlığın anahtarı olduğunu söylüyor. Arkadaşların bile seninle aynı şeyi yapıyor olabilir ve duyguların hakkında konuşmaya yardımcı olabilir.
“Arkadaşlarınız ve ailenizle sosyal zaman için tarihler yapın - her zaman dört gözle beklediğiniz bir şey var” diyor.
Eğer dayanacak acil bir destek ağınız yoksa, Mind gibi yardım etmeye hazır ve bekleyen çok sayıda zihinsel sağlık yardımcısı vardır.
Arkadaş canlısı toplumumuzdan destek ve tavsiye almak için Hasta forumlarına gidin.Tartışmaya katıl