İçerik Başlıkları
Hangi erkek plajda six packini göstere göstere yürümek istemez ki? Hangi kadın sıkı bacaklara sahip olmak istemez?
Yoksa karın kası nasıl yapılır diye internette araştırmalara başladınız mı?
Yaz gelmeden fit bir vücuda kavuşmak için hâlâ zamanınız var!
O vücuda bir personal trainer ile kavuşabilirsiniz. Özel spor hocanız size kardiyonun temellerini ve kas geliştirme tekniklerini öğretecektir.
Vücudunuzun kontrolünü ele alın! İstenmeyen kilolarınızdan kurtulurken yavaş yavaş fit bir vücuda sahip olun!
Yağ Yakmanın En Etkili Yolu Kardiyo Egzersizleri
Herkesin spordan beklentileri farklıdır. Sizin spor yapma amacınız kilo vermekse yoğun ancak kısa süren egzersizler yapmalısınız. Bu da kardiyo egzersizi oluyor.
Aerobik egzersizi de kardiyoya benzer ve aynı şekilde kilo vermenizi sağlar. Ancak aerobik daha çok aralıksız ve uzun egzersizlerle vücut direncini artırmaya odaklanır.
Kardiyo egzersizi yaparken kalbiniz normalden %70 hızlı atmalıdır. Egzersiz boyunca yaptığınız hareket düşük ve yüksek yoğunluk arasında değişmelidir.
Kalbi çalıştıran ekipmanlardan bazıları şunlardır:
- Koşu bandı
- Kondisyon bisikleti
- Eliptik
- Merdiven aleti
- Kondisyon küreği
Bu fitness aletlerini etrafınızdaki birçok spor salonunda görebilirsiniz. Hatta isterseniz dilediğiniz makineyi satın alıp belli hareketleri evde yapabilirsiniz.
İçeride spor yapmayı pek sevmiyorsanız tabii ki dış mekânda yapabileceğiniz egzersizler de var:
- Yavaş veya normal koşu
- Bisiklet
- Hızlı yürüyüş
- Kuzey disiplini yürüyüşü
Her gün belli miktarda kalori alıp haftada en az üç yoğun egzersiz yaparsanız hem genel kondisyonunuzu geliştirirsiniz hem de fazla kilolarınızdan kurtulursunuz.
Yoğun Egzersizler
Yoğun bir egzersizin kilo vermedeki etkisine bir bakalım.
Egzersiz şiddetinin arttığı ve azaldığı bir antrenman, yağ yakma ve kilo vermede en etkili yöntemlerden biri.
Bu durumu ABD'nin sağlık kuruluşlarında yapılan bir deneyle örnekleyelim:
- Bir grup temposunu bir düşürüp bir artırarak yirmi dakika boyunca yürüdü.
- Bir grup kırk dakika boyunca normal tempoda egzersiz yaptı.
Sonuçta düşüp ve hızlı tempo arasında gidip gelen ilk grubun, uzun ve normal tempoda egzersiz yapan ikinci gruptan daha fazla yağ yaktığı gözlemlendi.
Bu egzersiz tekniğine HIIT (High Intensity Interval Training) veya İnterval Antrenmanı deniyor.
Bu şekilde bir egzersiz yaptığınızda kalbiniz yaptığınız egzersizin hızına alışamaz ve böylece herhangi bir kardiyo egzersizinden daha hızlı yağ yakmaya başlarsınız.
Ancak dikkatli olun! İnterval Antrenman yapmanız için vücudunuzun orta derecede fitness egzersizlerine alışık olması gerekiyor. Spor yapmaya direkt bu antrenmanla başlamamalısınız.
Herhangi bir kalp rahatsızlığınız varsa bu egzersizleri kesinlikle yapmamanız gerekiyor.
Kalbinizin bu tarz bir egzersize dayanıp dayanamayacağından emin değilseniz bir sağlık ve fitness uzmanına danışabilirsiniz. Ayrıca bu antrenmanı sadece spor salonunda veya evde özel fitness hocanızın gözetiminde yapmanızı öneririz.
Önce Kalp mi Kas mı?
Herhangi bir sağlık ve fitness uzmanı size kalbinizi ve kaslarınızı birlikte çalıştırmanın en etkili yol olduğunu söyleyecektir.
Tabii ki ikisini aynı anda çalıştırmak zor olabilir. Veya bazılarının spor tercihleri farklı olabilir.
Yine de en iyisi kardiyo egzersizlerinizi direnç antrenmanından sonra yapmaktır. Böylece:
- Egzersiz temposunu en iyi şekilde ayarlayabilirsiniz
Vücudunuzu sıkılaştırıp şekillendirmek için kaslarınızı önceden çalıştırmış olursunuz. Yoğun bir kardiyo rutininden sonra bitmiş bir hâlde spor yaparken dambılı elinizden düşürmektense kendinizi kardiyo egzersizine hazırlarsınız.
- Yağ hücrelerini gevşetmiş olursunuz
Kaslarınızı çalıştırdığınızda yağ hücrelerinizin tutunacak yeri kalmaz. Bu da o hücreleri dengesizleştirir ve koşu bandında veya bisiklette yapacağınız kardiyo egzersizinde yağ yakmanız kolaylaşır.
- Lipidler daha etkili kullanılır
Kaslarınız, kas liflerinin arasındaki yağ dokularında depolanan kan şekerinden ve lipidlerden beslenir. Kaslarınızı esnetip gerdiğinizde bu lipidler serbest kalır. Bu da size enerji vererek daha uzun ve yoğun tempolu bir egzersiz yapabilmenizi sağlar.
Kardiyo yapmadan önce kaslarınızı çalıştırarak vücudunuzda yoğun kas hareketleri yapmanızı sağlayan glusitleri aktifleştirmiş olursunuz.
Sertifikalı personal trainerınız ile kas çalıştıktan sonra kardiyo egzersizi yaptığınızda gerekli kas yağlarını değil, vücut yağlarını yakarsınız.
Düzenli beslenmeyi unutmayın!
Yoğun bir egzersizden sonra maksimum kas kütlesine ulaşmak için mutlaka yeterli miktarda protein alın.
Göğüs, karın, omuz, kol, bacak, iç bacak, kalça kaslarınızı çalıştırırken fitness eğitmeninize herhangi bir kas grubuna zarar vermeden nasıl kas yapacağınızı sorun.
Kinesiyoloji ve fizyoloji konusunda uzmanlaşmış sertifikalı bir kişisel antrenör, mevcut fiziksel yeterliliğinizi ve spor geçmişinizi dikkate alarak hedeflerinize yönelik bir fitness programı tasarlayacaktır.
Egzersiz Programınıza İzometrik Hareketler Ekleyin
İzometrik egzersizler kas gücünüzü kuvvetlendirir. Şu kas gruplarını çalıştırmada oldukça etkilidir:
- karın kasları
- kalça kasları
- sırt kasları
Bir fitness uzmanıyla çalışmanın önemini göz ardı etmeyin.
Bu egzersizler kaslarda krampları, bel fıtığını veya diğer sırt ağrılarını gidermeye yardımcı olabilir ve daha düzgün bir vücut yapınız olur.
İzometrik egzersizler yüzme, bisiklet veya koşu sporlarını yapanlar için idealdir çünkü daha etkili hareket etmenizi sağlarlar.
Neden haftalık egzersiz programınızın bir gününe izometrik egzersizi eklemiyorsunuz?
İnternette çeşitli izometrik egzersizler bulabilirsiniz ancak bunları öğrenmenin en iyi yolu tabii ki bir fitness uzmanıyla hareket etmek.
Fitness eğitmeni size doğru formu ve duruşu gösterecektir. Böylece bir hareketi aylarca yanlış yapıp bir sonuç almama gibi bir durum söz konusu olmayacak!
İzometrik hareketler bir tür kuvvet antrenmanıdır. Her zaman hayalini kurduğunuz dümdüz bir karın için bu hareketleri düzenli yapıp karın kaslarınızı geliştirebilirsiniz.
İzometrik egzersizler vücut formunuzu en iyi hâle getirmek için yoga gibi vücudu geren spor meraklıları için idealdir.
Bu tür egzersizler üst düzey fitness programlarında önerilir çünkü karın, göğüs, kalça gibi vücudun belirli bölgelerinde sarkmayı önlemeye yardımcı olurlar.
Evde Özel Fitness Eğitmeniyle Dümdüz Bir Karın
Günleriniz çok yoğun geçiyorsa kişisel bir fitness eğitmeniyle çok etkili bir şekilde spor yapabilirsiniz.
Evde eğitim alarak zamandan kazanabilirsiniz.
Fitness eğitmeniniz önce fiziksel bir değerlendirme yapar ve daha sonra ulaşmak istediğiniz hedeflere yönelik, vücut tipinize uygun bir egzersiz programı hazırlar.
Spor hocanızın belirlediği eğitim teknikleri ile sakatlanmaları önlerken hareketleri doğru bir şekilde yapmayı öğreneceksiniz.
Size göğüs veya karın kası gibi geliştirmeyi hedeflediğiniz bölgeleri çalıştıracak özel egzersizler gösterecektir.
Gördüğünüz gibi sertifikalı bir fitness eğitmeniyle spor yapmanın milyonlarca sebebi var.
Bu tarz özel bir spor hocasıyla fonksiyonel bir fitness eğitiminiz olacak. Örneğin yan karın kasları (oblique) veya üst karın bölgesi gibi sadece belirli kaslarınızı çalıştırabileceğiniz hareketler öğreneceksiniz.
İyi Bir Vücut için Kalça Kaslarınızı Çalıştırın
Fiziksel olarak aktif olsanız da olmasanız da en sorunlu bölgeleri hedefleyen bir programı uygulamanızı öneririz: Karın, kalça kasları ve üst bacak.
Squat, kalça ve üst bacak kaslarını geliştirmede en etkili hareketlerden biri!
Tabii bu hareketin genelde yanlış yapıldığını söylemeden geçmeyelim.
Kişisel bir fitness eğitimi aldığınızda bu gibi hareketlerin doğrusunu nasıl yapacağınızı öğrenirsiniz. Böylece yaptığınız spordan en yüksek verimi alırsınız.
Superprof'ta bulabileceğiniz kişisel bir fitness antrenörünüz size squat yapmayı öğrettikten sonra kaç set ve kaç tekrar yapacağınızı, ne kadar çömelmeniz gerektiğini ve duruşunuzun doğru olup olmadığını da söyleyecektir.
Squatı dambılla veya barla da yapabilirsiniz. Ya da daha yoğun bir egzersiz istiyorsanız kettlebell kullanarak hem bacaklarınızı hem deltoid kasınızı çalıştırırsınız.
(Zihinsel) Sağlığınız ve Zindeliğiniz için Pilates Yapın
Joseph Pilates, uygun duruş ve nefes yöntemiyle birçok hastalığın önlenebileceğine inanan bir jimnastikçiydi.
Omurga ve karnı destekleyen iskelet kaslarını çalıştırırken derin kas dokusunu kuvvetlendirmek için tasarlanmış bir egzersiz tekniği geliştirdi.
Pilatesin felsefesi zihinsel sağlık ve rahatlığa odaklanır. Hareketsiz bir yaşam tarzını reddeder, her türlü hareketten yanadır.
Düzgün bir postür ve esnek, fit bir vücut da pilates faydaları arasında.
Birçok sertifikalı fitness uzmanı online Pilates dersleri veriyor ve hareketleri kendi kendinize yapabilmeniz için çeşitli sosyal medya platformlarına birçok video yüklüyor.
Yeni Kişisel Spor Programınız
Nabzınızı veya attığınız adımları takip etmek için bir spor saati kullanıyor musunuz? Çevrenizde bu çeşit bir aksesuar kullanan var mı?
Bu tür performans ölçen cihazlar, fitness ile ilgilenen herkes için zorunlu hâle geldi diyebiliriz.
Bu gibi aksesuarların kullanımı da kolaydır ve günlük fiziksel aktivitelerinizi kaydederler: Kaç adım attınız? Kaç kalori yaktınız? Yeterli uyku uyudunuz mu?
Ayrıca koşu veya bisiklet sürme hızınızı ve gittiğiniz mesafeyi de gösterirler.
Bu tür spor ekipmanlarının en iyi işlevi ise bunların dışında bir şey.
Böyle bir aksesuar sizi spor yapmaya, daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye teşvik eder. Size motivasyon verir. Bir gün öncesine göre ne kadar hareket ettiğinizi, ne kadar karbonhidrat tükettiğinizi bileğinizde görebiliyorsunuz.
Bu tarz bir aksesuar yaptığınız sporun kaydını tutar. Böylece kişisel antrenörünüz bir kondisyon değerlendirmesi yapabilir.
Tabii ki bu cihazlar kişisel fitness eğitiminin yerini tutmayacaktır. Mesela size kaç tekrar veya kaç set yapmanız gerektiğini göstermezler.
Doğru ve verimli bir spor yapmak için bire bir çalışabileceğiniz bir eğitmen bulmak her zaman en iyi çözümdür. Spor salonunda spor yapmak hoşunuza gitmiyorsa online bir fitness uzmanı bulabilir veya spor hocanızla evinizde çalışabilirsiniz.
Ayrıca yoğun spor dallarında sakatlanmaları önlemek için özel bir uzmanla çalışmanızı öneriyoruz. Hedefiniz ister kilo vermek, ister vücut şekillendirme, ister kas geliştirme olsun; mükemmel personal trainer sizi bu hedeflere nasıl yönlendireceğini bilir.