Hamilelikte sağlıklı beslenme konusu hem anne hemde bebek için çok önemlidir. Gebelik öncesi sağlıklı bir diyet uygulayan kadınlar gelişmekte olan bebeğin doğru beslenmesinden emin olmak için bazı temel değişiklikleri yapması gerekebilir. Hamilelik sırasında, günlük kalori alımını arttırmak için sağlıklı gıda ile beslenin ve daha fazla protein almak önemlidir. Genel olarak sağlıklı bir diyet uygulamayan kadınlar, sağlıklı bir değişiklik yapmaya hamile kalmadan önce başlamalıdır.
Demir ve Hamilelik
Hamile kadınlar, demir eksikliğini önlemek için demir açısından zengin gıdalar yemelidir. Demir açısından zengin yiyecekler ıspanak ve brokoli, çilek, et, kepekli tahıllar, kuru erik suyu, kurutulmuş meyve, baklagiller ve şeker pekmezi gibi yaprakları yeşillikler içeren gıdalardır.
Rutin doğum öncesi bakım, bir kadının gebelik sırasında demir takviyesi alması gerekip gerekmediğini belirlemek için iyi bir yoldur.
Kalsiyum ve Gebelik
Kalsiyum hamile bir kadının kemik bütünlüğünü korumak ve bebeğin iskelet gelişimini sağlamak için gereklidir. Hamilelerin, süt ürünleri gibi kalsiyum yönünden zengin gıdaların tüketmesi gerekir. Süt ürünleri tüketmeyen kadınlar günde 600 mg kalsiyum takviyesi almalıdır.
Folik asit ve Hamilelik
Günde 400 mcg 200 mcg (mikrogram) gebelik sırasında folik asit artışı için önerilmektedir. İyi seçilmiş diyet yoluyla bu gereksinimi karşılamak mümkündür: folik asit yönünden zengin besinler yumurta, yapraklı sebzeler, portakal, baklagiller ve buğday tohumu içerir. Bazı kadınlar için günlük folik asit takviyesi 300 mcg kadar gerektirebilir.
Daha önce nöral tüp defektleri ile doğum yapan kadınlar için, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri hamileliğin ilk 3 ay gebe kalmadan önce ve en az 4 hafta başlayarak günlük 400 mcg takviyeleri önerir.
Folik asit içeren multivitamin desteğinin istenilen düzeyde elde etmek için, (örneğin, A vitamini olabilir) diğer besinler zararlı olabilecek miktarlarda kullanılmamalıdır.
D vitamini ve Hamilelik
D vitamini kalsiyum emilmesi için gereklidir ve normal kemik büyümesi için önemlidir. Düşük D vitaminine sahip kadınlar günlük 10 mcg ek olarak alması gerekir.
Protein ve Hamilelik
Hamilelik sırasında protein için tahmin edilen gereksinim normalde yaklaşık 15 g daha 60 mg, olmaktadır.Protein içeren gıdalar vitamin ve demir, B6 vitamini ve çinko gibi minerallerin mükemmel kaynakları olabilir.Çoğu insan protein açısından zengin gıdaları yeterli miktarda tüketmektedir
Yeterli protein almak kadını ve bebeğin oluşumunu korumaya yardımcı olacağı için çok önemlidir. Protein kaynakları yağsız et, kümes hayvanları, balık, fasulye, fındık, ve düşük veya yağsız süt ürünleridir.
Aşağıdaki gıdalarda protein 6 ila 8 gram arasındadır:
- fasulye 1/2 su bardağı
- fıstık ezmesi 2 çorba kaşığı
- fındık 1/4 su bardağı
- düşük veya yağsız süt veya yoğurt 1 su bardağı
- 1 yumurta
Sodyum ve Hamilelik
Sodyum kullanımı gebelik sırasında bir sınırı yoktur. Ancak aşırı kullanımı tavsiye etmiyoruz. Hamile kadınlar sodyum oranı yüksek olan işlenmiş gıdalarlardan kaçınmalısınız. Tuzun aşırı tüketimi, yüksek kan basıncına (hipertansiyon) sebep olabilir ve aşırı kilo almaya yol açabilir.
Hamilelikte Sağlıklı Beslenme Kuralları
- Hamile kadınlar temel besinleri yeterli kadar yemelisiniz.(örneğin, sebze, meyve, tahıl)
- Diyet, düşük yağlı süt ürünleri ve yağsız et içermelidir.
- Eğer mide bulantısı ya da sabah bulantısı oluşuyorsa, azar azar bir kaç öğünde yemek yemeniz bu konuda daha yararlı olabilir.
- Hamile kadınlarda kafein ve aşırı tuz tüketimini azaltmak gerekir ve alkolden uzak durmanız gerekmektedir.
- Hamile kadınlar için doktor veya jinekolog ile danıştıktan sonra orta derecede egzersiz yapmaları sağlık açısından iyi olmaktadır.Egzersiz kadının duygusunu artırmak ve onu genel sağlığı korumaya yönelik olmalıdır. Egzersiz aynı zamanda anne ve bebek için doğum stresini azaltabilir.
- Aşağıdakileri Vitamin ve mineral takviyesi için öneriyoruz:
- 30 mg demir
- 15 mg çinko
- 2 mg bakır
- 250 mg kalsiyum
- 2 mg B6 vitamini
- 3 mg folik asit
- 5 mikrogram D vitamini