İçerik Başlıkları
Türkiye için güvenilir istatistikler olmamasına rağmen, son zamanlarda ülkemizde yoga yapan kişi sayısının oldukça arttığı tahmin ediliyor. Bu sayı ayrıca yoganın Hatha Yoga, Vinyasa Yoga, Ashtanga Yoga, Nidra Yoga, Sutra Yoga, Kundalini Yoga, Iyengar Yoga, Bikram Yoga vb. çeşitli dallarına ayrılabilir.
95 yaşındaki ilk müslüman yogi olan Yogi Kazım “Ruhun gücünü harekete geçirdiğinde, irade harici çalışan organların da dahil bütün vücudunu kontrol altına alabileceksin. Bunu başarabilenler, genç ve sağlıklı yaşamanın yanı sıra insanlığa faydalı buluşlar yapar. İnsanlar ilk önce bunu öğreneceklerine, para kazanacakları mesleği öğrenmeye programlanmış. Parayı kazanıyorsun da o parayı kullanacak sağlığı, sana mutluluk verecek yaşantıyı, torunlarının çocuklarıyla spor yapabilecek gücü kazanmayı niçin düşünmüyorsun?” diye ifade ediyor yoganın temelini.
100'den fazla farklı yoga türü olmasına rağmen, çoğu yoga seansı aynı unsurları içerir: çeşitli kas gruplarını esnetmek ve gevşetmek için nefes egzersizleri, meditasyon ve pozlar (genellikle asana olarak adlandırılır).
Yoga kursları almak size hem fiziksel hem de zihinsel birçok fayda sağlayabilir. Yoga yapmak fiziksel durumunuzu iyileştirebilir, farkındalığınızı iyileştirebilir, özgüveninizi artırabilir ve gününüze huzur ve canlılık getirebilir!
- Stres seviyenizi yönetmeyi öğrenmeniz mi gerekiyor? Yoga sizin için orada!
- Birkaç kilo vermek ister misiniz? Yoga dersleri yardımcı olacak!
- Uykusuzluktan mı mustaripsiniz? Yoga, kendinizi rahatlatmanıza ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur!
- Gebe kalmakta sorun mu yaşıyorsunuz? Hormon Yogası tam size göre!
İşte yoganın üstesinden gelmenize yardımcı olabileceği çeşitli “problemlerle” ilişkili bazı ipuçları ve pozlar.
Yoga öğrenmeye karar vermeniz için birçok neden vardır.
Yoga Kursu Almak Sakin Kalmanıza ve Stresi Azaltmanıza Yardımcı Olabilir
Anketle stresi ölçmek anlaşılır bir şekilde zor olsa da, Türkiye'de stresin gittikçe arttığını biliyoruz. 2019'da yapılan bir araştırmaya göre Türkiye, stres yönünden 140 ülke içinde 11.çıktı. Türkiye'deki stres ortalaması %52 olarak belirlendi.
Stresin kısa vadeli olarak bile vücudumuz ve ruhsal durumumuzda büyük olumsuzluklara neden olduğu düşünülürse, uzun vadede tüm vücutta oluşturabileceği hastalıkları düşünmek bile gözümüzü korkutmaya yeter.
"Vücudum benim tapınağım, asanalar benim dualarım." diyor Iyengar.
Yoga Rahatlamanıza Nasıl Yardımcı Olabilir?
Batı'da Yoga genellikle bir eğlence olarak kabul edilir, doğduğu Hindistan'da yoga bir yaşam tarzı, gerçek bir felsefedir.
Yoganın temeli beden ve zihin arasındaki uyumdur. Yoga, tamamen şimdiki ana konsantre olmanıza ve kendinize zaman ayırmanıza izin vererek, çoğu zaman çok hızlı geçen bir dünyada bir süreliğine anda gitmenize izin verir.
Peki yoga strese iyi gelir mi? Bu, rahatlamak için yogayı kullanmanın iyi bir fikir olduğu anlamına gelir!
Derin nefes egzersizleri, tüm gerginliğinizin akıp gitmesine izin verir.
Nefes almak veya Pranayama (Sanskritçede "yaşam gücü") yogada çok önemlidir. Stres zamanlarında hızlanma eğilimindedir. Nefes alıp vermekten başka hiçbir şeye konsantre olmadığınızda, kısa süre sonra kalp ritminizin yavaşladığını, vücudunuzu kaplayan hoş bir sakinliğin hüküm sürdüğünü ve anksiyetenizin akıp gittiğini fark edeceksiniz.
Rahatlamak için yoga yapmanın faydaları haftada sadece bir saat pratik yaptıktan sonra bile görünür hale gelir, ancak günde on dakika uygulamak, stres seviyelerini azaltmak ve rahatlamak için daha da faydalıdır.
Stresi Azaltmak İçin İki Sakinleştirici Yoga Pozu
Bu iki yoga pozu, tüm stresinizin birikme eğiliminde olduğu sırt gerginliğini serbest bırakmanıza ve sırtınızı gevşetmenize izin verir.
Ayak Altında El Duruşu (Padahastasana)
Yoga ile stres atmak için kendinizi rahat ettirdiğinizden emin olun. Bunları ofiste bile yapabilirsiniz.
Düz durun, iki ayağınızı birleştirin ve kollarınızı tavana doğru kaldırın
Derin bir nefes alın. Nefes verirken elleriniz yere değene kadar başınızı ve gövdenizi aşağı indirin (gerekirse bacaklarınızı bükün).
Her seferinde bir omuru açarak yavaşça geri dönün.
Daha da fazla rahatlama için tüm kaslarınızı gevşetirken vücudunuzun üst kısmını yavaşça bir yandan diğer yana hareket ettirebilirsiniz.
Bunu 3 ila 6 kez tekrarlayın.
Tüm egzersiz boyunca karnınızı gergin tutun.
Kedi Esnemesi (Marjarasana)
Nefes alıp vermenizdeki "esnekliği" geliştirmek için.
Dört ayak üzerine inin ve sırtınızın doğal olarak sarkmasına izin verin. Başınız omuriliğinizle aynı hizada, karın kaslarınız gergin
Nefes alırken, gözlerinizi tavana doğru kaldırırken omurlarınızı paralel şekilde kavisleyin.
Nefes verirken, bakışlarınızı yere indirirken yavaşça omurlarınızı ters tümsek haline getirin.
5 ila 10 nefes için tekrarlayın.
Bonus: Bu Yoga Pozunu Kullanarak Kaslarınızı Aşamalı Olarak Rahatlatın
Savasana pozisyonunda ayak kaslarınızı olabildiğince sıkın ve ardından yavaşça gevşetin. Alt bacaklarınızla başınıza kadar tüm kasları çalıştırdığınızdan emin olarak devam edin; baldırlar, uyluklar, sırt, karın, kollar, eller, boyun, yüz...
Rahatlamanıza yardımcı olmak için kaslarınızı kasmak ters görünebilir, ancak işe yarıyor! Deneyin ve görün.
Yoga Zayıflama ve Sıkılaşmaya Yardımcı Olabilir
2015 yılında Sağlık Bakanlığı'nın verilerine göre Türkiye'de obezite oranı %17. Ancak bu istatistiklerin sizi etkilemesine izin vermeyin - bunun yerine, kendinize, sizin durumunuzda kilo vermenin gerçekten gerekli olup olmadığını veya yalnızca bir estetik sorusu olup olmadığını sorun.
Başka bir deyişle, VKİ'niz (Vücut Kitle İndeksi) 25 veya daha fazla mı, fazla kilolu olduğunuz için mi (veya 30'un üzerindeyse obez mi) yoksa daha ince görünmek ve toplum tarafından daha iyi kabul görmek için kilo vermek mi istiyorsunuz?
VKİ'nizi hesaplamak
Fazla kilolu olup olmadığınızı anlamak için, Vücut Kitle İndeksinizi hesaplamanız yeterlidir. Orada basitçe boyunuzu ve kilonuzu girip sonucunuzu alabileceğiniz birçok site var veya kilonuzu kilonuzu boyunuzun metre karesine bölerek kendiniz hesaplayabilirsiniz.
1,57 m boyunda ve 61 kilo ağırlığında bir kişi için:
61 / 1,57 (2) = 24,75
DSÖ'nün resmi sınıflandırmasına göre, bu kişinin normal bir BMI'si vardır:
16'dan az: anoreksia veya yetersiz beslenme
16,5 ile 18,5 arasında: zayıf
18,5 ile 25 arasında: normal ağırlık
25-30 arası: fazla kilolu
30 ile 35 arası: orta derecede obezite (1. sınıf)
35 ile 40 arası: yüksek obezite (2. sınıf)
40'tan fazla: masif veya morbid obezite (sınıf 3)
Yoga egzersizleri kilo vermenize nasıl yardımcı olabilir?
Yoga, "asanalar" adı verilen bir dizi az çok tonik veya dinamik pozlardan oluşur. Bunlar fiziksel egzersizlerdir ve diğer tüm fiziksel egzersizler gibi ince kalmanıza, zayıflamanıza, vücudunuzu şekillendirmenize ve kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilirler.
Mide ve uyluk gibi yerlerde fazladan birkaç kilonuz varsa yoga vücut şekillendirmek için mükemmeldir. Bazı pozlar özellikle düz bir karın için iyidir.
Kilo problemleriniz bundan daha fazlaysa, yoga tek başına muhtemelen yeterli olmayacaktır. Yağ yakımını hızlandırmak için bir çeşit kardiyo antrenmanı ile ilişkilendirmelisiniz. Bununla birlikte, yoganın faydaları sadece fiziksel değildir: yoga, aşırı kilolu bir kişiye zihinsel düzeyde yardımcı olabilir, onlara beden olumlaması yaparak kilo vermede yardımcı olan daha düşük stres seviyelerini sağlar.
Yoga Hareketleri İle Bel Çevresi Yağlarına Veda Edin
Karın kaslarınızı eğitmek için özellikle iyi uyarlanmış, karnınızı düzleştirmeye ve o derin kasları oluşturmaya yardımcı olan iki yoga pozu:
Tekne Duruşu (Naukasana)
Kilo vermek için çok esnek olmanıza gerek yok!
Bu poz mide kaslarına çok iyi gelir ve aynı zamanda sırt ve bacakları çalıştırır.
- Yoga matınızın üzerinde düz uzanmaya başlayın
- Nefes alırken bacaklarınızı yerden kaldırın
- Vücudunuzun üstünü kaldırın ve bacaklarınızı ellerinizle, baldırların veya dizlerin etrafından kavrayın
- Sırtınızı dik ve karnınızı gergin tutmayı unutmayın.
- İki tam nefes için pozisyonda kalın
- Nefes verirken minderin üzerine uzanın
- Tekrarlar arasında 15 saniyelik bir duraklama ile 5 kez tekrarlayın
Plank Duruşu (Kumbhakasana)
Düz bir karın için en iyi hareket olmakla birlikte, tek faydası bu değil! Omuzlarınızdan baldırlarınıza kadar tüm vücudunuzu sıkılaştırır, kalçalarınızı, kollarınızı ve uyluklarınızı da çalıştırır.
- Karnınızın üstüne yatarak başlayın
- Elleriniz omuz hizasında olacak şekilde yerden geri itin
- Elleriniz omuzlarınızla aynı hizada olmalı, vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalıdır
- Sırtınızı kamburlaştırmayın
- Nefes almanızı engellemeden yapabildiğiniz kadar bu pozisyonda kalın
- Nefes verirken, mat üzerindeki orijinal pozisyonunuza geri dönün.
Yoga Kursları Nasıl Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olabilir?
Hayatımızın üçte birini uyuyarak geçirdiğimiz söyleniyor. Peki yeterince uyumadığımızda ne olur?
Konsantrasyon sorunları, yorgunluk, stres… bunların hepsi, uykusuzluğunuz devam ederse kalp sorunları veya hipertansiyon gibi tekrarlayan sorunlara yol açabilen uyku yoksunluğunun kısa vadeli etkileridir.
Papatya çayı, ılık süt, yatmadan bir saat önce telefonunuzu kapatmak, sıkıcı bir kitap okumak, koyun saymak gibi uykuya dalabilmek adına bütün tavsiyeleri denediniz ve hiçbiri başarılı olamadı mı?
Peki çözümün yoga olduğunu söylesek? Power Yoga ve Güneşi Selamlama güne mutlu ve enerji dolu başlamanıza yardımcı olabildiği gibi, uykuyu destekleyen yoga pozları da vardır.
Yoga ve Meditasyon: Uykusuzluğa Mucize Tedaviler
Yoganın bir avantajı, yeni başlayan biri olarak bile karmaşık yoga pozlarını çok erken denemediğiniz sürece bunu evde kolayca yapabilmenizdir. Neyse ki, uyku düzenine ilişkin yoga pozları basittir.
Neden uyuyamıyoruz?
Genellikle çok düşündüğümüz için uykuya dalmakta zorlanırız. Yoga, hızlı bir şekilde uykuya dalmayı kolaylaştıran iç huzuru bulmamıza yardımcı olmaya çalışır. Savasana (Ceset Duruşu) zihninizi boşaltmak için iyidir; her ne kadar ad ürkütücü görünse de, sadece sırt üstü uzanmak anlamına gelir, ellerinizin avuç içleri yukarı doğru döner ve tüm kaslarınızı yavaşça gevşetir, her bir kas grubuna konsantre olur ve başka hiçbir şey düşünmezsiniz.
Hiçbir şey hakkında düşünmek zor görünse de, pes etmeyin. Her şeyde olduğu gibi, pratik mükemmelleştirir. Düşünce yerine duyuma odaklanın, nefesinize odaklanın ve havanın ciğerlerinizi hayati enerjiyle doldurduğunu hissedin.
Bir Uyku Öncesi Rutini
Uyumadan önce kendinize biraz zaman tanıyın ve yavaşça gevşemenize yardımcı olmak için bir uyku rutini başlatın. Her gece aynı şeyleri tekrarlamak vücudunuza uyku zamanının geldiğini ve uyku hormonu melatonin üreterek tepki vereceğini bildirir.
Aşağı bakan köpek duruşu (Ado-Mukhasvanasana)
- Dört ayak üzerine inin
- Sırtınızı esnetmek için kalçalarınızı kaldırın ve bacaklarınızı açın
- Zorlamadan topuklarınızı yere değdirmeye çalışın - bacaklarınızın arkasında hafif bir gerilme hissetmelisiniz
- Üç tam nefes için derin nefes alın, ardından nefes verirken gevşeyin
- Çocuk Duruşu (Balasana)
- Topuklarınızın üzerine oturun
- Nefes verirken üst vücudunuzu öne doğru bükün ve alnınızı yere değdirin
- Kollarınız yanlarınızda gevşek olsun
- 5 ila 10 tam nefes için zihninizi boşaltırken yavaş nefes alın.
- Yatağınızda, örtülerinizin altına güzel ve sıcak bir şekilde gizlenmiş Savasana ile bitirin.
Yoga Yapmak Gebe Kalmanızı Kolaylaştırabilir mi?
Olumlu düşünme, duygusal düzeyde kontrolü elinizde tutmanıza yardımcı olur.
Çocuk sahibi olmak her zaman göründüğü kadar kolay değildir. Bazı çiftler zorluklarla karşılaşabilir.
İlk olarak, panik yapmayın. Gerçekten kısır olanlardan ziyade daha çok sabırsız çiftler var. 100 çiftten sadece 5'i, kontraseptifleri bıraktıktan sonraki iki yıl içinde hamile kalamamaktadır.
Gebe kalmada zorluklar yaratabilen yaş, kilo ve aynı zamanda yaşam tarzınız ve çevreniz gibi çeşitli faktörler bir araya gelir. Kadınlarda doğurganlık ve yumurtlama sorunlarında stres önemli bir rol oynar.
Ne derler bilirsiniz; keskin sirke küpüne zarar! Sakinleşmek ve doğanın akışında çalışmasına izin vermek çoğu zaman daha iyidir.
Bununla birlikte, annelik birden apansızca ortaya çıkmaz ve yoga dersleri almak rahatlamanıza yardımcı olmak açısından harikadır.
Doğurganlığı Artırmak İçin Yoga Dersleri Almak
Öncelikle, üç vakadan yalnızca birinde doğurganlık sorunlarının kadında yattığını hatırlayalım. Ve bu ortaya çıktığında dahi genellikle stresin neden olduğu veya şiddetlendirdiği bir yumurtlama işlev bozukluğudur.
Prenatal Yoga hamile bir kadının doğuma hazırlanmasına yardımcı olabiliyorsa, Hormon Yogası da hamile kalmanıza yardımcı olabilir!
Dinah Rodrigues tarafından 1991 yılında jinekoloğuyla yakın işbirliği içinde yaratılan Hormon Yogası, Tibet enerji akışı teknikleriyle birlikte Hatha Yoga tekniklerine, bağlantılı nefes egzersizlerine (pranayama denir) ve dinamik yoga pozlarına dayanmaktadır. Bu, hipofiz, tiroid ve yumurtalıkların harekete geçirilmesine yardımcı olmak içindir.
Günlük Yoga Pozları
Yoga, stres seviyenizi düşürmek, kaslarınızı germek, sırt ağrısını hafifletmek veya esnekliği artırmak için dikkatlice nefes almayı öğrenmenize yardımcı olur.
İşte pelviste esneklik ve doğurganlığı desteklemek için rahim ve yumurtalıklarda kan dolaşımını iyileştirmek için iki yoga pozu.
Geniş Açılı Oturmalı Öne Viraj (Upavistha Konasana)
- Bir yoga matına oturarak başlayın
- Dik açı oluşturmak için bacaklarınızı açın
- Ellerinizi bacaklarınızın arasına yerleştirin
- Sırtınızın ve bacaklarınızın gerildiğini hissedene kadar ellerinizi ileri doğru hareket ettirin.
- Üç tam nefes için kalçalarınızı ve pelvisinizi kademeli olarak gevşetirken bu pozisyonu koruyun.
Köprü Duruşu (Setu Bandha Sarvangasana)
Stresle baş etmeyi öğrenmek üremenize yardımcı olabilir. O halde neden müstakbel babayı da yogaya başlatmayasınız?
- Sırt üstü yatarak başlayın
- Bacaklarınızı katlayın ve topuklarınızı kalçanıza getirin
- Derin bir nefes alın ve nefes verirken kalçanızı kaldırın; stabilite için kollarınız yanlarınızda yerde kalır
- Pozu üç tam nefes boyunca koruyun ve nefes verirken rahatlayın
- Vücudunuzdaki tüm kasları tamamen gevşetmek için yoga seansınızı Ceset Pozu (savasana) ile sonlandırabilirsiniz.
Yoga Dersleri Rahatlamanın Harika Bir Yoludur
Rahatlamanıza, hızlı uykuya dalmanıza, doğurganlığınızı artırmanıza veya kilo vermenize yardımcı olması için yoğun bir şekilde yoga yapmanıza veya tamamen ustalaşmanıza gerek yoktur. Yoga pozlarına basit bir giriş, başlamak için yeterlidir.
Bir yoga öğretmeni, özellikle de özel yoga dersleri, size pozları doğru yapabilmenizi öğretmek için yardımcı olur, böylece kendinize zarar vermez, ters hareketler yapmazsınız. Superprof veritabanımıza göz atmaktan ve buradaki yoga öğretmenleriyle iletişime geçmek konusunda çekinmeyin!