Aerobik egzersizler özellikle kalp ve dolaşım sağlığı için faydalı egzersizlerdir. Vücudumuzdaki hücreler 2 farklı yolla enerji üretirler. Kullandığımız enerjinin çoğu, oksijen gereken aerobik metabolizma ile üretilir. Yeterli oksijen olmayan durumlarda ise daha verimsiz bir yol olan anaerobik (oksijensiz) metabolizma kullanılabilir. Çok kısa süreli gerçekleştirilen egzersizlerde kaslarda depolanmış enerji sistemleri oksijen ihtiyacı olmadan devreye sokulabilir. Örneğin ağır bir yük kaldırma ya da 100 metre koşusunda aerobik metabolizma hızlanmadan gereken hareketler gerçekleştirilebilir. Ancak birkaç dakikadan daha uzun süreli egzersizlerde, örneğin uzun mesafe koşmak, yüzmek, bisiklet sürmek gibi aktivitelerde mutlaka oksijenli sistemlerin kullanılması gerekir ki, bunlara aerobik egzersizler denir.
Aerobik Egzersiz Yaptığımı Nasıl Anlarım?
Solunum ve kalp atımı hızınız istirahate göre artmışsa ve bu aktiviteyi birkaç dakikadan daha uzun süre devam ettirebiliyorsanız aerobik egzersiz yaptığınızı söyleyebiliriz. Aerobik egzersizde vücudunuzun ısınır ve hafifçe nefesinizin yetmediği hissi oluşabilir (bu nedenle daha hızlı nefes alıp verirsiniz).
Anaerobik egzersizler ise ağır yük kaldırma veya kısa mesafe koşusu gibi kısa süre içinde yapılan ve nefesinizin kesilmesine yol açan, uzun süre aynı tempoda devam ettirilemeyen aktivitelerdir. Çoğu egzersiz aerobik ve anaerobik kısımlara bölünebilir (interval). Orta tempoda koşu arasında 1-2 dakika hızlı koşu buna örnek verilebilir.
Aerobik egzersizde solunum ve nabız, kasların hareket için ihtiyacı olan oksijeni sağlar. Bu nedenle aerobik egzersizlerde solunum sayısı ve kalp hızı artış gösterir. Düzenli egzersiz yapılması halinde dolaşım ve solunum kapasitesi gelişir. Kalp sağlığı için haftada 5-7 gün, günde en az 30 dakika kardiyovasküler yani aerobik egzersiz önerilmektedir. Aerobik egzersizin yararlarını şöyle sıralayabiliriz:
- Kalbi kuvvetlendirir.
- Kalp hastalığına yakalanma riskini azaltır.
- Kan basıncını azaltır (hipertansiyona yakalanma riskini düşürür).
- HDL denilen iyi kolesterolü arttırır.
- Kan şekeri düzeyi kontrolünü iyileştirir (şeker hastalığı gelişme riskini azaltır).
- Normal kiloda olmaya yardım eder (yağ yakar).
- Akciğer kapasitesini iyileştirir.
- İstirahat nabzını düşürür.
- Enduransı (dayanıklılığı) arttırır, kişi daha uzun süre egzersiz yapabilir.
- Aerobik egzersizlerin beyin fonksiyonlarına da olumlu etki ettiği bilinmektedir.
- Depresyon belirtilerini azaltır.
Aerobik Egzersizler Nelerdir?
Yüzme, bisiklet, eliptik, yürüme, kürek çekme, kol ergometrisi stres düzeyi düşük aerobik egzersizlerdir.
Koşma, ip atlama, step aerobik egzersizler ise stres düzeyi yüksek egzersizlerdir.
Egzersiz Sıklığı Ne Olmalı?
Amerikan Kalp Derneği haftada 5-7 gün en az 30 dakika belli bir kardiyovasküler egzersiz yapılmasını önermektedir. Bu süre 10 dakikalık parçalara da ayrılabilir. Yani günde 3 kez 10’ar dakika yürüyüş yapmanız durumunda kalp hastalığı, şeker hastalığı, yüksek tansiyon ve kolesterol riskinizi azaltmanız mümkün. Kardiyovasküler fitness ve kilo kontrolünü sağlamak için ise 30 dakikalık egzersizin en az 3 tanesi orta veya yoğun şiddette olmalıdır. Yoğunluk egzersiz sırasında ne derece zorlandığınızı gösterir. Önceki formunuz, egzersiz alışkanlığınız, ek hastalıklarınız bir egzersizin sizin için zorlayıcı olup olmadığını etkileyebilir. Kalp hızı takibi veya zorlanma derecenizi 1-10 ölçeğinde puanlamak egzersiz şiddetini belirlemede kullanılabilen basit yöntemlerdir.
Aerobik egzersizler çok yoğun olmadıkça her gün yapılabilir; maratona hazırlanma gibi yoğun antrenman gerektiren programlardaki istirahat günleri normal şiddetteki egzersizlerde şart değildir. Eğer eklem ağrısı nedeniyle ara vermeniz gerekirse, ağrı oluşturmayan başka tip egzersizler yapabilirsiniz.
Isınma ve Soğumayı İhmal Etmeyin
Aerobik egzersizler öncesinde ısınma, sonrasında soğuma hareketleri ihmal edilmemelidir. Isınma hareketlerinde statik germe egzersizleri önerilmez. Bunun yerine düşük yoğunlukla başlayıp temponun yavaş yavaş arttırılması ile ısınma sağlanır. Isınma hareketleri ile vücut ısınır, kasların kan dolaşımı artar. 5-10 dakika kadar sürmelidir. Egzersizlerin bitiminde ısınmaya benzer şekilde soğuma hareketleri yapılır. Tempo yavaş yavaş düşürülür. Egzersiz sonrası germe egzersizleri yapılabilir.
Uyarılar
Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanızda yarar vardır. Şeker hastalığı, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, romatizma, akciğer hastalığı ya da başka sağlık sorunlarında güvenli egzersiz yapabilmek için bazı sınırlamalara uymak gerekebilir. Egzersiz sırasında göğüs ağrısı, nefes darlığı, çenede ya da omuzda ağrı, baş dönmesi gibi şikayetleriniz olursa hemen durmalı ve doktorunuzla iletişime geçmelisiniz.