Evde Sağlıklı Zayıflama Yöntemleri
Her gün harcadığınızdan daha az kalori alırsanız zayıflarsınız, aksine, sürekli olarak yaktığınızdan daha fazla kalori yediğinizde ise kilo alırsınız. Bu genelgeçer bir kuraldır.
Peki bu kadar basit mi? Bu kadar basit olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. İşin içine hormonlar, aktivite ve yediğimiz yiyeceklerin özellikleri girdiğinde süreç biraz karmaşıklaşıyor.
Kalori harcamaları aşağıdaki üç ana bileşenden oluşur:
Dinlenme metabolizma hızı (RMR)
Bu, vücudun solunum ve kan pompalama gibi normal işlevlerini sürdürmek için ihtiyaç duyduğu kalori sayısıdır.
Yiyeceklerin termik etkisi (TEF)
Bu, yiyecekleri sindirmek, emmek ve metabolize etmek için kullanılan kalorileri ifade eder.
Aktivitenin termik etkisi (TEA)
Bunlar egzersiz sırasında kullanılan kalorilerdir.
Aldığınız kalori miktarı yaktığınız kalori miktarına eşitse, vücut ağırlığınızı korursunuz. Kilo vermek istiyorsanız, yaktığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz veya aktivite düzeyinizi artırıp daha fazla kalori yakarak negatif bir kalori dengesi oluşturmalısınız.
Kilo vermek hangi faktörlere bağlıdır?
Çeşitli faktörler kilo verme oranını etkiler. Birçoğu sizin kontrolünüz dışında gerçekleşir.
Cinsiyet
Yağ / kas oranınız kilo verme yeteneğinizi büyük ölçüde etkiler. Kadınlar aynı boydaki erkeklerden % 5-10 daha düşük dinlenme metabolizma hızına sahiptir.
Bu, kadınların dinlenme halindeki erkeklerden genellikle % 5-10 daha az kalori yaktığı anlamına gelir. Yani eşit şartlarda yapılan diyetlerde erkekler kadınlardan daha hızlı kilo verebilir.
Yaş
Yaşlanma ile ortaya çıkan birçok bedensel değişiklikten biri, vücut kompozisyonundaki değişikliklerdir. Yağ kütlesi artar ve kas kütlesi azalır.
Bu değişiklik, büyük organların azalan kalori ihtiyaçları gibi diğer faktörlerle birlikte metabolizma hızının da düşmesine neden olur.
70 yaşın üzerindeki yetişkinler, genç yetişkinlerden % 20-25 daha düşük metabolizma hızına sahip olabilir. Bu azalma, kilo kaybını yaşla birlikte giderek zorlaştırır.
Kalori açığı
Kilo vermek için negatif kalori dengesi oluşturmak gerekir. Bu kalori açığının derecesi ne kadar çabuk kilo verdiğinizi etkiler.
Örneğin, 8 hafta boyunca günde 500 kalori daha az almak, muhtemelen günde 200 kalori daha az almaktan, daha fazla kilo kaybına neden olacaktır.
Ancak, kalori açığınızı çok fazla büyütmeyin. Bu sizi besin yetersizliği açısından riske atar. Yağ yerine kastan kilo verirsiniz.
Uyku
Uyku, zayıflamanın gözden kaçan önemli bir bileşenidir. Kronik uykusuzluk, kilo kaybını ve kilo verme hızını önemli ölçüde engeller.
Sadece bir gece yaşanan uykusuzluk sonucunda bile çerez, kek, şekerli içecekler ve cips gibi yüksek kalorili, besin açısından fakir yiyeceklere olan olan isteğin arttırdığı belirtilmiştir.
2 haftalık bir çalışmada, kalori kısıtlı diyet yapan katılımcılar iki gruba ayrıldı ve bir grup her gece 5.5, diğer grup ise 8.5 saat uyudu. 5.5 saat uyuyanlar, gece 8.5 saat uyuyanlara göre % 55 daha az vücut yağı ve % 60 daha yağsız vücut kütlesi kaybettiler.
Ayrıca kronik uykusuzluk tip 2 diyabet, obezite, kalp hastalığı ve bazı kanserlerle güçlü bir şekilde bağlantılıdır.
Diğer faktörler
Kilo verme oranını etkileyebilecek diğer bazı faktörler arasında şunlar olabilir:
İlaçlar
Antidepresanlar ve diğer antipsikotikler gibi birçok ilaç, kilo alımını artırabilir veya kilo kaybını engelleyebilir.
Tıbbi durumlar
Tiroid bezi metabolizmayı düzenleyen bir hormon ürettiği için, tiroid bezinin az salgılanması sonucu oluşan depresyon ve hipotiroidizm dahil hastalıklar kilo kaybını yavaşlatabilir ve kilo alımını teşvik edebilir.
Genetik
Aileden gelen genler, aşırı kilolu veya obez olmayı belirler.
Yo-yo diyetler
Kilo alma ve verme döngüsü metabolizma hızında belirgin değişiklikler yapar ve her denemede kilo kaybını giderek zorlaştırır.
Kilo vermek ne kadar sürer?
Çoğu insan hızlı kilo vermeyi umsa da, çok hızlı bir şekilde çok fazla kilo vermemek gerekir.
Hızlı kilo vermek, safra taşı, dehidrasyon ve yetersiz beslenme riskini artırır. Hızlı kilo kaybının diğer yan etkileri arasında şunlar bulunur:
– Baş ağrıları
– Sinirlilik
– Yorgunluk
– Kabızlık
– Saç kaybı
– Menstrüel düzensizlikler
– Kas kaybı
Kilo kaybının doğrusal bir süreç olmadığını unutmayın. Bazı haftalar daha fazla kaybedebilirsiniz, diğer haftalar daha az kaybedebilir veya hiç kaybetmeyebilirsiniz.
Bu nedenle, kilo kaybınız birkaç gün boyunca yavaşlarsa veya azalırsa cesaretiniz kırılmasın. Yukarıda sayılan faktörlerden dolayı herkesin kilo verme süresi farklılık gösterir.
En Etkili Zayıflama Yöntemi Hangisidir?
Zayıflattığını belirten sayısız diyet mevcut ve hangisini tercih edeceğiniz konusu biraz kafa karıştırıcı. Her diyetin diğerlerinden üstün olduğu iddia edilse de en iyi diyet listesi diye bir şey yoktur.
En önemli şey, sağlıklı, düşük kalorili bir yeme düzenine bağlı kalmaktır. Bununla birlikte, uzun süre çok düşük kalorili bir diyet uygulamak birçok insan için zordur ve çoğu diyetin başarısız olmasının nedenidir.
Başarı şansını artırmak için, kalori alımınızı sadece orta derecede azaltın, diyetinizi tercihlerinize ve sağlığınıza göre kişiselleştirin veya bir diyetisyene başvurun.
Yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak ve kas kaybını önlemek veya en aza indirmek için diyeti hem aerobik hem de direnç eğitimi gibi egzersizle birleştirin.
Evde Kolay ve Sağlıklı Zayıflama Yöntemleri
Öncelikle şunu unutmayın. Yemeden zayıflayamazsınız. Öğün atlamak gibi sağlıksız yöntemlerle kilo vermeye çalışmak, vücudun direnişe geçip, kendini korumaya almasına neden olur.
Kilo verseniz bile, ideal kilonuza ulaştıktan sonra yoyo etkisine uğrayıp hızla verdiğiniz fazlalıkları geri alırsınız. Bunun için uzmanlar diyet yapmak yerine sağlıklı bir beslenme programı oluşturmanızı öneriyor.
Böyle bir program diyet sonrası da kilonuzu korumanıza yardımcı olacak. Alışkanlık haline getirmeniz gereken bir beslenme programı nasıl sağlıklı olur?
Kahvaltı yapın
Her sabah uyandığınızda bir önceki akşam yediklerinizi sindirmiş ve sindirime hazır bir mideyle uyanırsınız. Güne enerjik ve dinamik başlayabilmek için enerjiye ihtiyacınız vardır. Bu ihtiyacı kahvaltı ile karşılarsınız.
Kahvaltı deyince aklınıza sadece bir şeyler atıştırmak gelmesin. İyi bir kahvaltı güne iyi bir başlangıç için ihtiyacınız olan enerjiyi vermelidir. Bunun için peynir, zeytin, bal, süt, yumurta, ekmek gibi besleyici değeri olan gıdalarla kahvaltı etmelisiniz.
Öğle yemeğini geçiştirmeyin
Öğle yemeklerinizi zamanında yiyin. Ayakta atıştırmak ya da fast food tarzı beslenme kendi sağlığınıza yapacağınız en büyük kötülüktür.
Yağlı ve ağır yemeklerden uzak durun. Çünkü böyle bir yemek yediğinizde üzerinize ağırlık çöker ve akşam saat dört civarında uykunuz gelmeye başlar, kan şekerindeki düzensizlik nedeni ile kendinizi yorgun hissedersiniz.
Öğle yemeğinizi geciktirdiğinizde daha yedikleriniz sindirilmeden akşam yemeği yiyecek ve sağlığınızı riske atacaksınız. Öğün atlamanız ise akşam gereğinden fazla yemenize sebep olacaktır.
Akşam yemeklerinde aşırıya kaçmayın
Özellikle saat sekizden sonra yemek yemekten kaçının. Akşam yemeklerinde çorba, yoğurt, sebze ve beyaz et tercih etmeniz sağlığınız için en iyisidir. Eğer nefsinize dayanamayıp akşam yediklerinizi kaçırdıysanız bir saatlik yürüyüş yapın.
Öğün aralarında abur cubur yemeyin
Bunlar kandaki şeker, yağ ve kolesterol oranını yükseltecek, hem kalp ve damar sağlığınızı bozacak hem de obez bir görünümünüz olmasına sebep olacaktır.
Gece yatmadan önce yemek yemeyin
Uyuduğunuz zaman tüm vücut fonksiyonlarınız yavaşlar ve dinlenmeye geçer. Dolu bir mide ile yatağa girdiğinizde hem uyumakta zorluk çekersiniz, hem sabah yorgun kalkar hem de mide sağlığınızı bozmuş olursunuz.
Televizyon seyrederken atıştırmayın
En tehlikeli atıştırma tarzıdır. Seyredilen maç ya da filmin heyecanı ile aşırı yersiniz. İlle de atıştırma ihtiyacı hissederseniz badem, fındık ya da bir miktar meyve tercih edebilirsiniz.
Beslenme menünüzde sebze ve meyveler ağırlıkta olsun
Sadece et ile beslendiğinizde kalp, damar ve mide rahatsızlıklarına yakalanma riskiniz artar. Sadece sebze ile beslenmek de yeterince güçlenememenize sebep olur. Ağırlık sebze ve meyveler olmakla birlikte kırmızı ve beyaz eti de makul ölçülerde tüketmelisiniz.
Su için
Su, tüm canlılar için hayat demektir. Suyu yemeklerden önce içmelisiniz, yemekle ya da yemekten hemen sonra içilen su, besinlerden faydalanmanızı engelleyecek, bağırsaklarınızda gaz oluşumuna sebep olacaktır.
Gün içinde aşırıya kaçmadan su içmelisiniz. Her gıdanın fazlası zarar olduğu gibi fazla suyun da zararı vardır. Sağlıklı bir insanın günlük sıvı ihtiyacı 2-3 litreden fazla değildir.
Daha çok posalı yiyecekler tüketin
Böylece kalp hastalığı ve yüksek tansiyona karşı koruma elde etmiş olursunuz. Günümüz insanının önemli sorunu olan kabızlığa karşı da korunmuş olursunuz.
Fazla tuz tüketmeyin
Tuz gerekli bir mineral olmakla birlikte fazlası yüksek tansiyona sebep olur ve alınan tuz vücutta su tutulması ile birlikte hem şişmanlığa hem de şişkinliğe sebep olur. Son yapılan çalışmalarda günlük tuz tüketiminin 4-5 gr sınırlarında olması tavsiye edilmektedir.
Zayıflamaya Yardımcı Olacak Pratik Öneriler
– Gerçekçi hedefler koyun. İmkansız hedeflerin gerçekleşmesi de imkansızdır.
– Kalori miktarını yavaş yavaş azaltın. Vücudun savunmaya geçip yağ depolamaması için, kalori alımını birden kesmeyin.
– Kısa sürede fazla kilo vermeyi hedeflemeyin. Şok diyetler vücudunuza zarar verdiği gibi, iradenize de zarar vererek, kilo verme sürecinizi sekteye uğratır.
– Sağlıklı beslenme alışkanlığı edinin.
– Her gün tartılmayın. Gün içinde yedikleriniz ve içtiklerinize bağlı olarak tartıdaki rakamlar sürekli dalgalanma halindedir. Bu yüzden her gün veya gün içinde sürekli tartılmak farklı sonuçlar vereceği için moralinizin bozulmasına neden olabilir. Haftada bir gün, günün aynı saatinde ve aynı kıyafetlerle tartılmak en doğrusudur.
– Dışarıda yememeye çalışın. Dışarıda yediğiniz yemeklerin içeriğini tam olarak bilmediğiniz için, kontrolsüz yağ veya şeker almış olabilirsiniz. Yemek zorunda kalırsanız, en sağlıklı ve az kalorili olanını tercih edin.
– Yeteri kadar su için. Günlük alınması gereken miktarı aşırıya kaçmadan alın. Spor veya egzersiz durumlarında daha fazla sıvı almanız gerektiğini unutmayın.
– İkramları reddedin. Misafirlikte veya ziyaretlerde yapılan ikramlar genelde yağlı, tuzlu veya şekerlidir yani kalori yüklüdür. Bunları kibarca reddedin veya sınırlı miktarda ve az yağlı olanları yiyin. En iyisi ziyarete aç gitmemektir.
– Her fırsatı değerlendirerek hareket edin. Kısa mesafeleri yürüyün, asansör yerine merdiven kullanın, cep telefonuyla konuşurken oturmayın.
– Tatlı yerine meyve tüketin. Sebzelerin glisemik indeksini yükseltmemek için fazla pişirmeyin. Öğünlerinizde sebze ve meyve yemeği alışkanlık haline getirin.
– Lifli gıdalar tüketin.
– Yemeklerinizi küçük porsiyonlar halinde yiyin.
– Çok acıkmayın, en fazla 4 saat içinde yemek yiyin.
– Kahvaltı başta olmak üzere, öğünleri atlamayın. Günde 3 öğün yiyin, aralarda atıştırmayın. Atıştırma ihtiyacı hissediyorsanız meyve, yoğurt, salata gibi düşük kalorili yiyecekleri tercih edin.
– Çocuklarınızın tabaklarında kalanları yemeyin.
– Boş kalmak yemeğe yönelmek demektir. Boş kalmamak için kendinize uğraşlar edinin.
– Yavaş ve emin adımlarla ilerleyin. İdeal olan haftada bir kilo vermektir.
– Beyninizin tokluk hissini yaratması için yavaş ve çiğneyerek yiyin.
– Sevdiğiniz ama uzak durmanız gereken yiyecekleri satın almayın, dolabınızda bulundurmayın.
– Egzersiz alışkanlığı kazanın ve kesinlikle bırakmayın.
– Kilo vermeye çalışırken sizi motive edecek birini bulun.
– Açken alışverişe gitmeyin.
– Hızlı yemeyin ve çatal bıçak sürekli elinizde olmasın.
– Düşük kalorili diyetlerden uzak durun.
– Günde en az 2 litre su için.
– Televizyon izlerken, kitap okurken yemeyin.
– Nasıl olsa diyet gıdalar deyip, fazla yemeyin.
– Aşırı yağlı yiyeceklerden uzak durun.
– Tatlandırıcı kullanmayın, şekeri kesin.
– Beyninizi tatmin etmek için yemeyin, doyduğunuz zaman yemeği bırakın.