Muhtemelen Bileşik Hareket ve İzole Hareket terimlerini daha önce duymuşsunuzdur.
Ama bunların ne anlama geldiğini, kas gelişimi ve güçlenme yeteneğinizi nasıl etkileyeceğini biliyor musunuz? Bu iki hareket tipi, muhtemelen antrenman programlarınızda yer alıyor. İkisinin de farklı rolleri var ancak siz bunu bilmiyorsunuz.
İçindekiler
Bileşik Hareket Nedir?
Bileşik hareketler, birden fazla kas grubunu çoklu eklem hareketleri ile çalıştıran hareketlerdir. Bu da demek oluyor ki; 2 veya daha fazla eklem hareketiyle, 2 veya daha fazla kas grubunu çalıştıran herhangi bir hareket, bileşik hareket sınıfına girer.
Örnek vermek gerekirse, Bench Press hareketi; göğüs, omuz ve triceps yani arka kolu çalıştırır. Squat hareketi, kuadriseps, hanstring, glute, kalça, diz ve ayak bileklerini çalıştırır. Sihir gibi değil mi? Bu iki harekette bileşik hareket örneği olarak verilebilir.
Bileşik hareketler, birden fazla kas grubunu aktifleştirdiğinden dolayı çok daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağladığı bilinmektedir.
Vücudun tüm bölgelerinde çalışan çok fazla bileşik hareket var ancak bunlar arasında en popüler olan bileşik hareketler şunlar;
- Bench Press
- Deadlift
- Shoulder Press
- Bent Over Row
- The Chin Up
- Squat
- Lunge
- Dip/s
Bileşik Hareketlerin Faydaları
- Aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırabilirsiniz.Ne kadar çok kas grubu çalıştırırsanız, güç ve kas büyümesi için potansiyeliniz o kadar artar. Bunu es geçmek gerekirse, hareketleri yaparken oldukça zaman kazanırsınız. İpucu: Spor salonunda fazla vakit geçiremiyorsanız, izole hareketlerden tamamen vazgeçip bileşik hareketlere yönelebilirsiniz.
- Çok daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.Bir hareketi yaparken ne kadar çok kası aktif ederseniz, o kadar fazla güç üretebilirsiniz. Bu ne anlama geliyor? Daha fazla ağırlık kaldırmak. Ne kadar ağır kaldırırsanız, o kadar Progressive Overload (yakında açıklanacak) uygulayabilirsiniz. Ve ne kadar düzenli Progressive Overload uygularsanız, o kadar fazla güçlü olur ve kas yaratabilirsiniz.
İzole Hareket Nedir?
İzole hareketler, tek bir kas grubunu tek bir eklem hareketiyle çalıştıran hareketlere denir. Örneğin Bicep Curl, yalnızca pazıyı çalıştırır. Lateral Raise ise yalnızca yan omuzları çalıştırır gibi. Bu örnekler çoğalabilir.
İzole hareketler, bileşik hareketler gibi yüksek ağırlıklara girmenize izin vermez. Ancak belirleyici, daha küçük ve inatçı kasları hedeflemenize olanak sağlar.
Vücudun her yerinde çalışan çok sayıda izole hareket vardır. Bunlardan en yaygın olanları ise şunlardır;
- Bicep Curl
- Lateral Raise
- Front Raise
- Chest Fly/Dumbbell Fly
- Rear Delt Fly
- Triceps Extension
- Calf Raise
İzole Hareketlerin Faydaları
- Egzersiz yoğunluğunu yakından takip edebilirsiniz.
Bununla tam olarak şunu kastediyoruz. İzole hareketleri kullanmak için diğer kasların dinlenmesini beklemenize gerek olmaz. Böylelikle istediğiniz kası hedefleyebilirsiniz. Bileşik hareketlerde bunu yapmak mümkün değildir. Örneğin, Bench Press çalışırken omuzları ve tricepsleri de mecburen çalışacaksınız. (Elbette bunu en aza indirebilirsiniz.) Bench Press yaparken bunları birbirinden ayırmanın bir yolu yoktur.
- Belirli kasları özel olarak hedefleyebilirsiniz.
Belki de en faydalı yanı bu olabilir. İzole egzersizler; yavaş büyüyen veya kas dengesizliği nedeniyle ekstra uğraş gerektirebilecek bir kas hedeflemenizi sağlar. Örneğin, omuz gelişiminizde yan omzunuzun geri kaldığını düşünüyorsanız, yan omuzu çalıştıran hareketler deneyebilirsiniz.
Bileşik egzersizler ve İzole egzersizler hakkında merak ettiğiniz her şeyi hemen aşağıdan yorum olarak sorabilirsiniz.