A vitamini denince akla ilk olarak göz sağlığı gelir. Görme duyusunu geliştiren ve karanlıkta da görmeye yardımcı olan A vitamini aynı zamanda vücutta pek çok mekanizmada rol oynar ve pek çok işlev yapar. Vücudumuzun için çok önemli olan bu vitamini daha yakından tanımak istiyor; internette ”A vitamini nedir?” ve ”A vitamini faydaları nelerdir?” gibi aramalar yapıyorsanız doğru yerdesiniz.
A vitamini nedir?
A vitamininin yeterli alınması için hangi besinlerin ne sıklıkla ve ne miktarda tüketilmesi gerektiği çok merak edilen bir konudur. A vitamini iki formda bulunur. Bunlardan biri vitamin biri de pro vitamin formudur. Vitaminler vücuda alındıktan sonra doğrudan kullanılmaya hazır olan moleküllerdir fakat pro vitaminler vücutta girdikleri bazı süreçlerden sonra vitamine dönüşerek vücut içinde kullanılır. A vitamini karaciğerde depolanan ve yağda çözünebilen bir vitamindir. Fazla alındığında vücutta depolanabilmektedir. Berrak sarı bir renktedir. A vitamini retinol, retinal ve retinil esterleri içeren bir grup retinoidin diğer bir adıdır. Gözün retina tabakasında, dokularda, dişlerde, kemiklerde ve cillte bazı mekanizmalarda kullanılır. Hayvansal ve bitkisel kaynaklardan vücuda alınabilir. Hayvansal kaynaklardan ve bitkisel kaynaklardan alınan A vitamininin bileşenleri farklıdır. Hayvansal kaynaklarda vitamin A retinol, bitkisel kaynaklarda karotenoid bulunmaktadır. Retinol gözlerin retinasındaki pigmentlerin üretiminde kullanılmaktadır.
A vitamininin vücuttaki işlevleri nelerdir?
- A vitaminin en bilinen işlevi görme fonksiyonunun devamlılığını sağlamaktır. Gözdeki retina tabakasındaki bir protein olan rodopsinin uyarılmasını sağlar. Rodopsin gece görmeden sorumludur. Böylece A vitamini gözlerin karanlığa daha hızlı adapte olmasını sağlar.
- Gözlerin kurumasıyla ortaya çıkan kısaroftalmiye hastalığını engeller.
- Enfeksiyonlara karşı koruyucudur.
- Hücreler çalışırken açığa çıkan zehirli gazlara karşı hücreleri korur. Hücrelerin ve dokuların sağlıklı bir şekilde büyümesini sağlar.
- Antioksidan etkisi vardır.
- Bağışıklık sisteminin çalışmasında etkilidir.
- Keratin yapımı için gereklidir. Keratin tırnakların ve saçların yapısında bulunur ve dayanıklılık sağlar.
- Kemik gelişimine yardım eder.
- Protein sentezinde rol oynar.
- Vücut sıvısını dengelemeye katkı sağlar.
A vitamini eksikliği hangi bireylerde görülür?
A vitamini eksikliği geçmişten beri rastlanan bir semptomdur. Ancak sanayileşme ile birlikte günlük beslenmeye tereyağı yerine margarin, süt yerine süt tozu gibi ürünler girdiğinden beri besin öğesi alımlarında yetersizlikler artmıştır. A vitamini eksikliği daha sık görülmeye başlamıştır. Kandaki A vitamini serum düzeyinin 20 µg/dl’nin altında olması eksikliğini göstermektedir. A vitamini eksikliği şu durumlarda görülmektedir:
- A vitamini eksikliğinin en sık oluşma sebebi sağlıksız, dengesiz ve yetersiz beslenmedir.
- A vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğu için yağ emilim bozukluğu olan bireyler A vitamini eksikliği riski altındadır. Aynı şekilde obezite ameliyatı sonrasında emilim problemleri görülebileceği için obezite ameliyatı gerçirmiş kişiler de A vitamini eksikliği ile karşılaşabilir.
- Prematüre bebeklerde doğumda yeterli karaciğer A vitamini deposu oluşmayabilir. Yaşamın ilk yıllarında retinolün plazma konsantrasyonları düşük kalır. A vitamini eksikliği olan prematüre bebeklerde göz problemlerine yol açabileceği gibi akciğer ve gastrointestinal sistem sıkıntıları da yaratabilir.
- Gebelikte hem fetal büyüme ve doku bakımı için hem de gebenin kendi metabolizmasını desteklemek için A vitamini ihtiyacı artar. Dikkat edilmesi gereklidir.
- Vegan beslenmeyi yaşam tarzı haline getirmiş kişilerde yeterli meyve ve sebze tüketilmediğinde A vitamini eksikliği görülür.
- Diğer vitamin ya da minerallerin eksikliği de A vitamini eksikliğine yol açabilir. Çinko ya da E vitamini eksikliği görülen durumlarda A vitamininin emiliminde sıkıntılar oluşur.
A vitamini eksikliğinde görülebilecek problemler nelerdir?
- Yeterli miktarda A vitamini alınmadığı zaman gözdeki retina, konjontiva ve kornea zarar görür. Gözde kuruluk görülür. Konjontivada leke oluşur. Bu leke bitot lekesi olarak bilinir. Görme duyusunu kalıcı ya da geçici olarak yitirmeye neden olabilir.
- Gece körlüğü görülebilir.
- Ciltte kuruluklar meydana gelir, bu kuruluklar egzamaya da benzer.
- Sivilce problemi oluşur.
- Kseroftalmi (kuru göz) meydana gelir.
- Yaraların iyileşme süreci uzar.
- A vitamini bağışıklık sistemini güçlendirdiği için eksikliğinde enfeksiyon riski artar. Antikor cevabı azalır.
- Kısırlık (infertilite) A vitamini eksikliğinde ortaya çıkabilen bir durumdur.
- Çocuklarda büyüme geriliklerine yol açabilir.
- Gebelikte A vitamini eksikliği bebekte anomalilere sebep olabilir.
A vitamini fazlalığında görülebilecek problemler nelerdir?
- Baş ağrısı çok sık görülen bir semptomdur.
- D vitamininin kandaki değeri azalır.
- Çocuklarda kafa basıncını artabilir bu durumda papil ödem görülür.
- Duygularda ani değişimler meydana gelebilir.
- Kas ve eklem ağrıları görülür.
- Kuru havalarda dudak çatlar ve deride kuruluklar oluşur.
- Kemiklerin büyümesinde anormallikler olabilir.
- Sinir sisteminde hasar gözlemlenebilir.
- Karaciğerde hasar oluşur.
A vitamini en çok hangi besinlerde bulunur?
A vitamini eksikliğinde pek çok problem ortaya çıktığı için A vitaminin optimum düzeyde alınması büyük önem arz etmektedir. A vitamininin günlük alınması gereken miktarı, yetişkin erkeklerde 900 mcg (mikrogram), yetişkin kadınlarda ise 700 mcg olarak belirlenmiştir. Hamile kişiler 770 mcg ve emziren anneler günlük olarak 1300 mcg A vitamini almalıdır.
A vitamininden zengin ana besinler nelerdir?
- Karaciğer,
- Böbrek,
- Süt,
- Yoğurt,
- Tereyağı.
Bitkisel kaynaklardan A vitamini içeriği yüksek olanlar;
- Yeşil yapraklı sebze ve meyveler; ıspanak, marul, brokoli, maydanoz, yeşil fasulye, pırasa, yeşil elma, bezelye, kuşkonmaz, kapari.
- Turuncu renkli sebze ve meyveler; havuç, kabak, kayısı, mango, patates, portakal, mandalina.
Bitkilerin içeriğindeki karotenoidlerden de A vitamini üretilebilmektedir. Bu işlemi insan vücudu kendisi doğal yöntemlerle yapar. Üretilen karotenoidler provitamin A olarak da bilinen alfa ve beta karotenleri içerir. İnsanların yaklaşık yarısında pro vitamin A’yı A vitaminine dönüştüren gen mutasyona uğramıştır. Bu insanlar A vitaminini bitkisel kaynaklardan almaya çalışsalar da vücutlarında A vitaminine dönüşmeyen pro vitamin A yüzünden A vitamini ihtiyaçlarını karşılayamazlar. A vitamini ihtiyaçlarını bitkisel kaynaklar yerine hayvansal kaynaklardan ya da besin takviyesi olarak dışarıdan almaları gerekmektedir.
Hayvansal kaynaklardan A vitamini içeriği yüksek olanlar;
- Balıklar ve kabuklu deniz canlıları (somon, sardalya, karides vb.),
- Yumurta sarısı,
- Kümes hayvanları.
Diğer kaynaklardan A vitamini içeriği yüksek olanlar:
Palmiye, Hindistan cevizi gibi tropikal yağların karoten oranı yüksek olarak bilinir. Ancak bu yağlar ısıl işlemlerden geçtikten sonra karoten oranları azalmaktadır.
A vitamininden zengin bazı besinlerin içerdikleri A vitamini miktarları
- Sığır Karaciğeri: 100 gramda 9442 mcg
- Kuzu Karaciğeri: 100 gramda 7.491 mcg
- Morina balığı karaciğeri yağı: 1 çay kaşığında 1.350 mcg
- Kral Uskumru: 100 gramda 252 mcg
- Somon: 100 gramda 149 mcg
- Mavi Yüzgeçli Orkinos: 100 gramda 757 mcg
- Keçi Peyniri: 100 gramda 407 mcg
- Tereyağı: 1 yemek kaşığında 97 mcg
- Cheddar peyniri 1 dilimde 92 mcg
- Tatlı Patates (pişmiş): 100 gramda 1.043 mcg
- Kış Kabağı (pişmiş): 100 gramda 558 mcg
- Kıvırcık lahana (pişmiş): 100 gramda 681 mcg
- Havuç (pişmiş): 1 orta boy havuçta 392 mcg, 100 gramda 852 mcg
- Tatlı Kırmızı Biber (çiğ): 1 büyük biberde 257 mcg
- Ispanak (çiğ): 100 gramda 469 mcg
- Mango: 1 orta boy mangoda 181 mcg
- Kavun: 1 büyük dilim: 172 mcg
- Pembe veya Kırmızı Greyfurt: 1 orta boy greyfurt 143 mcg
- Karpuz: 1 dilimde 80 mcg
- Papaya: 1 küçük papayada 74 mcg
A vitamini takviye olarak alınmalı mı?
A vitamini besinlerle yeteri kadar alınamadığında doktorun ya da diyetisyenin kontrolünde eczanelerden reçetesi olarak satılan multivitamin takviye destek ilacı olarak da vücuda alınabilir. Ancak bu ürünleri kullanırken bir uzman eşliğinde kullanmak büyük önem taşır çünkü A, D, E, K vitaminleri yağda çöündüğü için vücutta depolanır ve fazlası vücuttan atılmaz. Uzun süre fazla miktarda alınan multivitamin takviyeleri vücutta toksik bir etki yaratabilir ve fazlalığı da pek çok sıkıntıya yol açabilir. Multivitamin takviyesi kullanırken dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta da kullanılan başka ilacın olup olmadığıdır. Bazı ilaçlarla birlikte kullanıldığında ilaçların birbirleriyle etkileşime girerek etkilerini azalttığı, artırdığı ya da başka toksik etkilere yol açtığı bilinmektedir. A vitaminini vücuda almanın en sağlıklı, ekonomik ve mantıklı yolu besinlerle almaktır.