Yumurta Kaç Kalori? Yumurtanın Faydaları, Zararları ve Besin Değeri
Yumurta, “süper gıda” olarak sınıflandırılan az sayıdaki gıdalardan biridir. Modern beslenme tarzında nadir bulunan besin maddelerini içerir. “Yumurtanın faydaları nelerdir”, “yumurtada hangi vitaminler var”, “yumurta kolesterolü yükseltir mi”, “yumurta kilo aldırır mı”, “fazla yumurta yemek zararlı mı?” İşte merak edilen soruların cevapları…
Yumurta Besin İçeriği ve Kalori Değeri
Bütün bir yumurta, tek bir hücrenin, civcive dönüştürülmesi için gereken tüm besin maddelerini içerir. Bir büyük haşlanmış yumurtanın besin içeriği şöyledir:
A vitamini: RDI’nin % 6 sı
Folat: RDI’nin % 5 i
B5 vitamini: RDI’nin % 7 si
B12 Vitamini: RDI’nin % 9 u
B2 Vitamini: RDI’nin % 15 i
Fosfor: RDI’nin % 9 u
Selenyum: RDI’nin % 22 si
Bir bütün yumurtanın kalorisi 77, protein değeri 6 gram, sağlıklı yağ içeriği ise 5 gramdır. Ayrıca iyi miktarda D,E ,K, B6 vitamini, kalsiyum ve çinko içerir. Yumurta, sağlık için önemli olan çeşitli eser besinleri de sağlar.
Yumurtanın Yararları Nelerdir?
Kolesterol içeriği yüksektir, fakat kötü kolesterol etkisinde bulunmaz
Yumurtanın kolesterol içeriği yüksektir. Tek bir yumurta, tavsiye edilen günlük 300 mg’lık kolesterol alımın yarısından fazlası olan 212 mg sağlar. Ancak beslenmeden alınan kolesterol, kandaki kolesterolü etkilemez.
Karaciğer her gün büyük miktarlarda kolesterol üretir. Daha fazla yumurta yediğinizde, karaciğer sadece daha az kolesterol üretir, bu nedenle de dengelenir.
Yumurta tüketimine verilen tepki bireysel olarak değişir. İnsanların % 70’inde yumurta, hiç kolesterol seviyesini yükseltmez. Diğer % 30’luk kısmında (hiper yanıtlayıcılar olarak adlandırılır), toplam ve LDL kolesterolünü hafifçe artırabilir. (İstisnalar da vardır.
Ailesel hiperkolesterolemi veya ApoE4 olarak adlandırılan gen tipi genetik rahatsızlıkları olan insanlar, yumurta tüketimini en aza indirmelidir.)
HDL (iyi) kolesterolü yükseltir
HDL, Yüksek Yoğunluklu Lipoproteinin kısaltmasıdır. Genellikle “iyi” kolesterol olarak bilinir. Daha yüksek HDL seviyesine sahip insanlar genellikle kalp hastalığı, inme ve çeşitli sağlık sorunları için düşük risk taşır.
Yumurta yemek HDL’yi artırmanın harika bir yoludur. Bir çalışmada, 6 hafta boyunca günde 2 yumurta yemenin HDL kolesterol düzeylerini % 10 arttırdığı belirlendi.
Kolin içeriği yüksektir
Kolin, çoğu insanda var olmadığı bilinen bir besindir. Bu son derece önemli bir maddedir ve genellikle B vitaminleri içinde gruplandırılır.
Kolin, hücre zarı oluşturmak için kullanılır ve beynin çeşitli işlevleriyle birlikte sinyal moleküllerinin üretiminde rol alır.
Beslenme araştırmaları, insanların yaklaşık % 90’ının önerilen kolin miktarından daha azına sahip olduğunu gösteriyor. Yumurta mükemmel bir kolin kaynağıdır. Tek bir yumurta, bu çok önemli besin maddesini 100 mg’dan fazla içerir.
Kalp hastalığı riskini azaltır
LDL kolesterol genellikle “kötü” kolesterol olarak bilinir. Yüksek LDL kolesterol seviyesinin olması, kalp hastalığı riskinin artmasına neden olur.
Küçük yoğun LDL parçacıkları ve büyük LDL parçacıkları vardır. Birçok çalışma, ağırlıklı olarak küçük, yoğun LDL parçacıklarına sahip kişilerin, çoğunlukla büyük LDL parçacıkları olan insanlardan daha yüksek kalp hastalığı riski taşıdıklarını göstermiştir.
Yumurta bazı insanlarda hafifçe LDL kolesterol seviyesini yükseltme eğiliminde olsa da, çalışmalar, parçacıkların küçük yoğun LDL’den büyük LDL’ye dönüştüğünü gösterir ki, bu da kalp hastalığı riskini düşürme açısından faydalıdır.
Lutein ve zeaksantin antioksidanları içerir
Yaşlanmanın sonuçlarından biri, görme gücünün azalmasıdır. Gözlerinizi etkileyebilecek bazı dejeneratif süreçleri engellemeye yardımcı olan çeşitli besinler vardır. Lutein ve zeaksantin gibi antioksidanlar gözün retinasında birikmeye meyilli güçlü antioksidanlardır.
Çalışmalar, bu besinlerin yeterli miktarda tüketilmesinin katarakt ve maküler dejenerasyon gibi yaygın iki göz bozukluğunun riskini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir.
Yumurta sarısı, büyük miktarda lutein ve zeaksantin içerir. Kontrollü bir çalışmada, 4.5 hafta süreyle günde sadece 1.3 yumurta sarısı yiyenlerde luteinin kan seviyeleri % 28-50 ve zeaksantinin % 114-142 arttığı tespit edilmiştir.
Yumurta, ayrıca A vitamini açısından da yüksektir, A vitamini eksikliği dünyadaki körlüğün en yaygın nedenidir.
Trigliseridi düşürür
Bütün yumurtaların besin değeri aynı değildir. Yumurtanın besin kompozisyonu, tavukların beslenme biçimlerine ve beslenme şekillerine bağlı olarak değişir.
Omega 3 ile zenginleştirilmiş yem yiyen tavuklardan çıkan yumurtalar, omega 3 yağ asitleri bakımından daha zengin olur. Omega 3 yağ asitlerinin, kalp rahatsızlığı için iyi bilinen bir risk faktörü olan trigliseridlerin kan düzeylerini düşürdüğü bilinmektedir.
Çalışmalardan birinde, haftada sadece 5 tane omega 3 ile zenginleştirilmiş yumurta tüketenlerin, 3 hafta sonunda trigliserid oranında % 16-18 azalma yaşandı.
Kaliteli protein ve esansiyel amino asitler içerir
Proteinler insan vücudunun ana yapı taşlarıdır. Yapısal ve işlevsel amaçlara hizmet eden her türlü doku ve molekülü yapmakta kullanılırlar. Beslenmede yeterince protein alımı çok önemlidir ve çalışmalar, önerilen miktarların çok düşük olabileceğini göstermektedir.
6 gram protein içeren tek bir büyük yumurta, mükemmel bir protein kaynağıdır. Yumurta doğru oranlarda gerekli amino asitleri içerir. Yeterli protein yemek, kilo kaybı, kas kütlesi artışı, kan basıncını düşürme ve kemik sağlığını iyileştirme gibi faydalara sahiptir.
Yumurta zayıflamaya yardımcı olur
Yumurta inanılmaz derecede tok tutar. Yumurta, doygunluk duygularını tetikleyerek, daha sonraki kalori alımını azaltma yeteneğine sahiptir.
30 aşırı kilolu kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, kahvaltıda ekmek yerine yumurta yiyenlerin doygunluk duyguları arttı ve 36 saat boyunca otomatik olarak daha az kalori aldılar.
Başka bir çalışmada, karbonhidrat ağırlıklı bir kahvaltının, yumurta kahvaltısı ile değiştirilmesi, 8 haftalık bir süre boyunca belirgin kilo kaybına neden oldu.
Çalışmalar, günde 3 yumurta yemenin mükemmel bir şekilde güvenli olduğunu açıkça gösteriyor. Bunun ötesine geçmenin zararlı olduğuna dair hiçbir kanıt bulunmamaktadır, incelenmediği için sadece “keşfedilmemiş bölge” dir.
Her şeyin ötesinde, ucuz, hazırlanması kolay, neredeyse her gıdayla birlikte tüketilebilen pratik bir yemek sağlar.
Beyin aktivitesini iyileştirir
Yumurta, sinir sisteminin düzgün çalışması için çok önemli bir besin olan kolin içerir. Yüksek biliş ve yanal düşünmeye katkıda bulunmanın yanı sıra beyindeki hafıza yeteneklerini geliştirir. Günlük olarak yumurta yemek, Alzheimer, demans ve beyin tümörleri gibi ciddi nörodejeneratif bozuklukların gelişme riskini de ortadan kaldırır.
Bağışıklık sistemini güçlendirir
Yumurtadaki yüksek miktarda B12 vitamini ve selenyum, vücutta güçlü savunma işlevlerinin oluşturulmasına yardımcı olur. Selenyum, zararlı serbest radikallerin sistemdeki sağlıklı hücreleri oksitlemesini engellemeye yardımcı olan güçlü antioksidan özelliklere sahiptir.
Güçlü bir bağışıklık sistemi, vücudu mikrobiyal enfeksiyonlardan ve grip, soğuk algınlığı ve ateş gibi diğer mevsimsel salgınlardan korur.
Kas dokusunu güçlendirir
Yumurtadaki muazzam protein içeriği, kas büyümesini ve gelişimini teşvik etmek için çok değerlidir. Ayrıca, yaralanma, stres veya hastalık zamanlarında yumurta, vücuttaki herhangi bir hasarlı bağ dokusunu derhal onarmaya yardımcı olur. Çocukları günde sadece bir küçük yumurta yemeye teşvik etmek, kas kütlesini ve esnekliği artırır.
Yumurtanın hamilelere faydası
Yumurtadaki bol miktarda folik asit ve demir, hamile kadınlar için çok faydalıdır. Folik asit, demir ile birlikte vücuttaki kırmızı kan hücrelerinin optimal sentezini ve taşınmasını sağlamak ve ayrıca hamile annenin rahmindeki fetüsün uygun şekilde gelişmesini sağlamak gibi bazı temel işlevleri yerine getirir.
Bu nedenle, ölçülü miktarda yumurta yemek, yeni doğmuş bebeklerde spina bifida gibi nöronal rahatsızlıklar veya annenin vücudundaki aşırı düşük kan dolaşımı gibi komplikasyonlardan kaçınarak, anne adaylarının güvenli bir gebelik geçirmesine yardımcı olur.
Yeterli enerji sağlar
Yumurtanın besin içeriğinin zengin olması, vücudu aktif tutmaya ve üretkenliğini artırmaya yardımcı olur. Yumurta, beyin hücrelerini besler ve bilişsel işlev, hafıza ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur. Aynı zamanda kasları güçlendirerek, yaralanmadan kurtulmaya yardımcı olur.
Yumurta yemenin cilde faydaları
Yumurta, doğal olarak biyotin bakımından zengindir, biyotin cilt dokusunu geliştirme ve saç büyümesini iyileştirme gibi durumlardan sorumlu olan bir B vitaminidir.
Yumurta ayrıca cilt hücrelerinin yenilenmesini kolaylaştıran çinko ve selenyum gibi hayati eser minerallerin yanı sıra D vitamini ve B5 vitamini de sağlar. Bu nedenle, düzenli olarak yumurta yemek cildi önemli ölçüde aydınlatarak genç ve ışıltılı bir görünüm verir.
Kemikleri güçlendirir
Yumurta, kemik yoğunluğunun artmasına yardımcı olan, böylece bağ dokusunu güçlendiren ve sağlam bir omurga yapısı sağlayan D vitamini içerir.
Kemik dokusu bileşenlerini güçlendiren ve aynı zamanda vücudun anatomisindeki temel enzim işlevlerini kolaylaştıran dikkate değer miktarlarda kalsiyum ve fosfor içerir. Bundan dolayı yumurta artrit, osteoporoz ve raşitizm gibi ciddi kemik bozukluklarının önlenmesine yardımcı olur.
Anemiyi önlemeye yardımcı olur
Yumurtadaki olağanüstü demir seviyeleri, vücutta sağlıklı kırmızı kan hücresi sentezini ve taşınmasını sürdürmeye yardımcı olur.
Ayrıca bol miktarda demir alınması, kalp, beyin, akciğer, karaciğer ve böbrekler gibi vücuttaki hayati organlara taşınan kandaki oksijen arzının azalmasına neden olan demir eksikliği anemisini önlemeye yardımcı olur. Bu nedenle, her gün yumurta yemek kesinlikle kansızlığı uzak tutar, baş dönmesi ve mide bulantısı gibi ilişkili semptomları ortadan kaldırır.
Yumurta yemenin bazı sağlık riskleri vardır:
Bakteriler
Çiğ veya az pişmiş yumurta, kabuklardaki gözeneklerden girebilen bakteriler içerebilir. Bu nedenle yumurtayı pişirmeden önce kabuklarını çok iyi yıkamak gerekir.
Alerjiler
Bazı kişilerde yumurta alerjisi veya hassasiyeti vardır. Alerjisi olan bir kişi, yumurta veya yumurta ürünleriyle temas halinde yaşamı tehdit edici bir reaksiyon yaşayabilir.
Çiğ yumurta tüketmek, Salmonella adı verilen bakterilerin varlığından dolayı gıda zehirlenmesine neden olabilir.
Yumurta Pişirme Yöntemleri
Yumurta, ucuzdur ve inanılmaz derecede besleyicidir. Kalori değerine göre proteinler, vitaminler, mineraller, sağlıklı yağlar ve çeşitli eser besinlerle doludur. Yumurtayı pişirme şekli de besin profilini etkiler.
Yumurta, pek çok farklı şekilde pişirilebilir ve sebzeler gibi diğer sağlıklı besinler ile kolayca birleştirilebilir. Yumurtayı pişirmek, tehlikeli bakterileri yok eder ve daha güvenli hale getirir. İşte en popüler yumurta pişirme yöntemleri;
Haşlanmış yumurta
Yumurta, su dolu bir kapta 6-10 dakika boyunca. Kaynatma süresi uzadıkça yumurtanın sarısı daha da sertleşir.
Rafadan yumurta
Haşlanmış yumurtaya göre kaynama süresi daha azdır. Kaynama süresi 2.5 veya 3 dakika kadardır. Yumurta sarısı sertleşmez ve daha sıvı bir halde kalır.
Yağda yumurta
Yağda yumurta, kızmış yağın bulunduğu sıcak bir tavanın içine kırılır. İsteğe bağlı olarak sarısı dağıtılır veya dağıtılmadan sıvı şekliyle kalır.
Pişmiş yumurta
Yumurta, sıcak fırında düz tabanlı bir tabakta sertleşinceye kadar pişirilir.
Menemen
Domates, biber ve isteğe bağlı olarak soğan ile tavada pişirilen sebzelerin üzerine, çırpılmış yumurta dökülür veya yumurta kırılarak yapılır.
Omlet
Bir omlet yapmak için yumurtalar çırpılır, sıcak tavaya dökülür ve katılaşıncaya kadar düşük sıcaklıkta yavaş yavaş pişirilir. Pişmiş yumurtanın aksine, omlet karıştırılmaz.
Pişirme bazı besin maddelerini daha sindirilebilir hale getirir
Yumurtayı pişirmek onları daha güvenli bir hale getirir ve besinlerinin bir kısmını sindirmeyi kolaylaştırır. Bunun bir örneği yumurtanın içindeki proteindir.
Çalışmalar pişirildiğinde sindirilebilir hale geldiğini gösteriyor. Bir çalışma, insan vücudunun pişmiş yumurta proteininin % 91’ini, çiğ yumurta proteininin sadece % 51’ini kullanabileceğini bulmuştur.
Sindirilebilirlikteki bu değişikliğin, ısının yumurta proteinlerinde yapısal değişikliklere neden olmasıyla gerçekleştiği düşünülmektedir.
Proteinler pişirildiğinde ısı, onları şekillendiren zayıf bağları kopartır. Proteinler daha sonra çevrelerindeki diğer proteinlerle yeni bağlar kurarlar. Pişmiş yumurta içindeki bu yeni bağlar, vücudun sindirimini kolaylaştırır.
Yüksek ısıda pişirme diğer besin maddelerine zarar verebilir
Yumurtayı pişirme, bazı besin maddelerini daha sindirebilir hale getirmesine rağmen başkalarına da zarar verebilir.
Bu alışılmadık bir şey değil. Gıdaların çoğunun pişirilmesi, özellikle uzun süre yüksek sıcaklıklarda pişirilmesi durumunda bazı besin maddelerinin azalmasına neden olacaktır.
Çalışmalar bu durumu yumurta üzerinde inceledi. Bir çalışma yumurtayı pişirmenin A vitamini içeriğini yaklaşık % 17-20 oranında düşürdüğünü buldu.
Pişirme ayrıca yumurta içindeki antioksidan miktarını da önemli ölçüde azaltabilir. Bir çalışmada, mikrodalgada pişirme, kaynatma ve kızartma da dahil olmak üzere ortak pişirme yöntemlerinin belirli antioksidan miktarını % 6-18 azalttığı bulundu.
Araştırmalar göstermiştir ki, yumurta 40 dakika boyunca pişirildiğinde D vitamini oranını % 61’e kadar düşürebilirken, kaynatıldığında ise % 18’e kadarını kaybedebilir.
Yumurtayı pişirmek, bazı besin maddelerini düşürse de, yine de çok zengin bir vitamin ve antioksidan kaynağıdır.
Yumurta Pişirmek için Sağlıklı İpuçları
Yumurta, besleyici bir gıdadır ancak yumurtayı aşağıdaki ipuçlarına dikkat ederek daha sağlıklı hale getirebilirsiniz.
Düşük kalorili pişirme yöntemi seçin
Kalori azaltmaya çalışıyorsanız, haşlanmış veya rafadan yumurta tercih edebilirsiniz. Bu pişirme yöntemlerinde ekstra yağ eklenmediği için yağda yumurta veya omlete göre kalorisi daha düşüktür.
Yumurtayı sebzelerle pişirin
Yumurta, sebzelerle iyi gider. Yumurtayla birlikte sebze alımını artırmak, yemeklerinize fazladan lif ve vitamin eklemek demektir. Seçtiğiniz sebzeleri omlete ekleyebilir veya sebzeli bir yumurta pişirebilirsiniz.
Yumurtayı kararlı olan bir yağda pişirin
Yüksek ısıda pişirmek için en iyi yağlar, yüksek sıcaklıklarda kararlı kalanlardır ve zararlı serbest radikalleri kolayca oluşturmak için okside olmazlar. İyi seçim örnekleri arasında sızma zeytinyağı ve tereyağı bulunur.
Alabileceğiniz en besleyici yumurtayı seçin
Yumurtanın besin kalitesi, tarım metodu ve tavukların beslenmesi gibi bir dizi faktörden etkilenir. Genel olarak, serbest gezerek yetiştirilen tavuklardan elde edilen organik yumurtaların, çiftlikte üretilen yumurtalara göre besleyicilik açısından üstün olduğu düşünülmektedir.
Aşırı pişirmeyin
Yumurtayı ne kadar uzun ve sıcakta pişirirseniz, kaybettiğiniz besin maddeleri o kadar fazla olur. Daha uzun süre yüksek ısı kullanılması, içerdiği oksitlenmiş kolesterol miktarını da artırabilir. Bu özellikle tavada ısıtma için geçerlidir.
Genel olarak, daha kısa ve düşük sıcaklıkta pişirme yöntemleri, kolesterolün daha az oksidasyona uğramasına neden olur ve yumurtadaki besinlerin çoğunun korunmasını sağlar.
Bu nedenle yumurtanın en faydalı hali haşlanmış ve rafadan yumurtadır.