Tempo, tekrar hızını ifade eder. Boyut, kuvvet veya güç oluşturmak için setler ve tekrarlar kadar önemlidir. Bir tekrarın farklı fazlarını yavaşlatabilir, belirli noktalarda tekrarı daha uzun süre tutabilir veya bir tekrarın kaldırılmasını veya indirilmesini hızlandırarak hedefinize bağlı olarak farklı uyarlamalar elde edebilirsiniz.
Belirli bir tempoya geçerek, standart kaldırma hızınıza kıyasla gerilim altında geçirdiğiniz süreyi artıracaksınız. Örneğin, 10 tekrar 80 Kg Squat yaparken, her tekrarın tamamlanmasının iki saniye sürdüğünü varsayalım. Egzersiz toplam 20 saniye sürecektir. Bununla birlikte, alçalmanız (eksantrik faz) üç saniye, iki saniye bekleme (izometrik) ve yukarıya (konsantrik faz) 1 saniye çalışma temposu ile, her tekrar yaklaşık altı saniyenizi alacaktır. Bu tempoda beş tekrar yaparak kaslarda 30 saniyelik gerginlik biriktirmiş olacaksınız.
Bir programda daha önce 3-1-2-1 şeklinde bir yazı gördüyseniz, egzersizin temposunu nasıl okuyacağınızı tam olarak bilmiyor olsanız bile, daha önce tempo antrenmanıyla karşılaşmışsınızdır. Burdaki örnek tempo için, egzersizin eksantrik fazının 3 saniye süreceği, 1 saniye izometrik bekleneceği, 2 saniye konsantrik fazının gerçekleştirileceği ve diğer tekrara başlamadan 1 saniye izometrik beklenmesi gerektiği anlaşılmaktadır.
Tempo sayıları her zaman aynı sırada yazılır.Ancak her egzersiz eksantrik bir hareketle başlamaz. Deadlift, pull-up ve diğer benzer hareketler konsantrik olarak başlar. Bu tür hareketler için tempoyu okurken, egzersizi doğru tempo ile tamamlamak için hareketin hangi pozisyonda başladığını anladığınızdan emin olun.
Journal of Physiology’de yayınlanan 2012 tarihli bir araştırmaya göre, gerilim altında geçirilen süre ne kadar uzunsa, protein ve kas sentezi de o kadar yüksek – hafif ağırlık kullanırken bile ( Burd NA ve diğ., Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men, 2012)