Diğer egzersiz türlerinin yanında direnç eğitimi yapmak önemlidir. Leszek Glasner/ Shutterstock
Orta derecede aerobik egzersizin (yürüyüş, koşma veya bisiklete binme gibi) yaşam boyu sağlığınız ve esenliğiniz için iyi olduğuna dair uzun zamandır kanıtlar var. Araştırmalar bize daha aktif insanları da gösteriyor daha uzun, daha sağlıklı yaşamlar yaşama eğiliminde daha düşük hastalık oranlarıyla – kanserler, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar dahil.
Peki ya ağırlık kaldırma gibi direnç egzersizi? Bu tür egzersizlerin muhtemelen sağlık ve uzun ömür için de iyi olduğu düşünülse de, faydaları gösteren daha az kanıt var. Ama yakın zamanda yapılan bir araştırma gösteriyor ki Haftada 30-90 dakika direnç antrenmanı potansiyel olarak tüm nedenlere bağlı erken ölüm riskini %10-20 oranında azaltmak için yeterlidir.
Japonya'daki üç üniversiteden araştırmacılardan oluşan bir ekip bir meta-analiz yürüttü - yani uzun ömür, hastalık riski ve direnç egzersizine bakan 16 ayrı çalışmadan elde edilen verileri bir araya getirdiler. Bu onların toplamda on binlerce katılımcıya bakmalarına izin verdi.
Haftada 30-90 dakikalık direnç egzersizinin, tüm nedenlerden ölme riskini azaltmak için optimal olduğunu buldular. Daha da çarpıcı bir şekilde, düzenli olarak haftada üç saatten fazla kuvvet antrenmanı yapmanın erken ölüm riskini yaklaşık %10 oranında artırabileceğini buldular.
Ayrıca, direnç eğitimi için harcanan optimal sürenin, farklı hastalıkları önlemeye geldiğinde değiştiğini buldular. Örneğin, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için haftada 40-60 dakika kuvvet antrenmanı optimal olsa da, bir kişi her hafta direnç antrenmanı harcadıkça diyabet riski düşmeye devam eder. Bununla birlikte, direnç eğitiminin bağırsak, böbrek veya pankreas gibi bazı spesifik kanser türlerinin riski üzerinde hiçbir etkisi olmadığı gösterilmiştir.
Bu çalışmanın bulguları, büyük ölçüde NHS'nin halihazırda önerdiği şeylerle uyumludur. Onlara göre, 19-64 yaş arası yetişkinler, iki kuvvet antrenmanı seansı genel sağlıklarına fayda sağlamak için haftada bir Ancak verilen halk sağlığı yönergeleri, genellikle gerçekleştirmek için optimal olan ile insanların vazgeçemeyeceği şeyler arasında bir uzlaşmadır, sağlığa fayda sağlamak için haftada en uygun kuvvet antrenmanının mevcut yönergeleri çok yakından yansıttığını görmek umut vericidir.
Bu çalışmanın birkaç sınırlaması vardır. Çalışmalarda bir araya getirilen insan sayısı büyük olsa da, analize fiilen dahil edilen çalışmaların sayısı hala oldukça azdır. Çalışmanın katılımcıları aynı zamanda öncelikle Kuzey Amerikalı veya Batı Avrupalıydı - bu nedenle bulgular birçok farklı etnik kökene sahip insanlar için geçerli olmayabilir. Diğer bir sınırlama, analize dahil edilen çalışmaların çoğunun, egzersiz alışkanlıklarını soran geniş insan gruplarının anketlerine dayanmasıdır. Bununla ilgili sorun, insanların gerçekte yaptıkları egzersiz miktarını abartmaları veya yalan söylemeleridir.
Optimal egzersiz
Güç antrenmanı, genel sağlığınız için beklediğinizden çok daha fazla açıdan iyidir.
Aşikar olanın yanı sıra - örneğin sizi daha güçlü kılıyor - araştırmacılar, direnç egzersizi sırasında salınan belirli hormonların ve hücrelerin vücudumuzda oynadığı rol hakkında daha fazla şey öğrenmeye başlıyor.
E-posta ile son alın
Örneğin, miyokinler, kaslarımızın her türlü uyarana yanıt olarak salgıladığı hormonlardır. egzersiz dahil. Vücutta dolaşan miyokinler, metabolizmanın yanı sıra karaciğer, beyin ve böbrek fonksiyonlarını da düzenleyebilir. Bir kariyerimi çalışarak geçirdiğim belirli bir miyokin, miyostatindir. Bunu bildiğimiz halde kas boyutunu düzenleretkilediğine dair her türlü yeni kanıt var. metabolizma ve yağ hücresi büyümesi - bunların tümü, sağlıklı kalmamıza ve daha uzun yaşamamıza yardımcı olmada rol oynar.
Araştırmalar da bize gösteriyor ki direnç egzersizi "hücre dışı kesecikler" adı verilen kas hücrelerimizden küçük hücre parçaları salgılar. Bunlar kas dokularımızın birbirleriyle daha iyi iletişim kurmasını sağlar. Ne yaptıklarını tam olarak bilmesek de, RNA (DNA'ya benzer bir molekül), proteinler ve hatta mitokondri (gıdayı hücrelerimizin kullanabileceği enerjiye dönüştürmeye yardımcı olan) taşıdıklarını biliyoruz. hücreden hücreye. Bu nedenle, işlevleri konusunda henüz tam olarak net olmasak da, bu, kaslarımızın sağlığımızın ve vücut işlevimizin birçok yönü üzerindeki etkisinin bir başka hatırlatıcısıdır.
Bununla birlikte, bu yakın tarihli çalışmanın yazarları, yalnızca kuvvet antrenmanı ve uzun ömür arasındaki ilişkiye baktı. Bu, neden koruyucu bir etkiye sahip olduğuna ve neden haftada üç saatten fazla kuvvet antrenmanının biraz daha fazla erken ölüm riski ile bağlantılı olduğuna bakmadıkları anlamına geliyor. Diğer araştırmaların gösterdiğine dayanarak kuvvet antrenmanının neden bu koruyucu etkiye sahip olduğu konusunda spekülasyon yapabilsek de, bu soruları gerçekten keşfetmeye çalışan daha fazla takip çalışmasına ihtiyaç duyulacaktır.
Ancak bu çalışma, kuvvet antrenmanının birçok zararlı hastalıktan erken ölümü önlemede faydalı olduğunu gösterse de, bu sadece kuvvet antrenmanı yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Daha uzun ve daha sağlıklı bir yaşam yaşama şansınızı optimize etmek için haftanın çoğu günü orta yoğunlukta aerobik egzersiz (yürüme, koşu veya bisiklete binme gibi) yapmak da önemlidir.
Yazar hakkında
books_fitness