Uykusuzluk (insomania) çeken insanlar iyi bir gece uykusu almak için mücadele eder ve nasıl daha iyi uyuyacağını merak eder. Uykuya dalmakta zorluk çekmek, gece boyunca istenmeyen uyanmalara neden olabilir. Uykuya dalma sorunu yaşayanlar tek başına veya birisi ile birlikte uyumaktan rahatsızlık duyabilirler. Gündüzleri uyuşuk hissedebilirler ancak kestiremezler. Uykusuzluk gün içerisinde endişe, sinir, unutkanlık veya konsantrasyon kaybı gibi duygular olarak size geri döner.
Uykuya dalmakta etkili bir çözüm bulmak, sebebi ortaya çıkarmayı gerektirir. Uykusuzluk vakalarının yaklaşık yarısı psikolojik veya duygusal sorunlardan kaynaklanmaktadır. Stresli olaylar, hafif depresyon veya anksiyete bozukluğu uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabilir. İdeal olarak, altta yatan neden tedavi edildiğinde uykusuzluk iyileşir.
Aşağıdaki dört teknik daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
1.Uyku kısıtlaması
Uykuya dalmak umuduyla yatakta çok fazla zaman geçirmeyin. Gerçekte, daha az yatakta yatmak, daha iyi uyumanıza ve yatak odasını işkence odası yerine hoş bir manzaraya dönüştürmenize yardımcı olur.
2.Yenileme
Birkaç basit adım uykusuzluk çeken insanlara yatak odasını uykusuzluk ve hayal kırıklığı yerine uyku ile ilişkilendirme konusunda yardımcı olabilir. Örneğin, yatağı sadece uyumak için kullanın. Sadece uykunuz geldiği zaman yatağa gidin. Uyuyamıyorsanız, başka bir odaya geçin ve rahatlatıcı bir şey yapın. Uykunuz gelinceye kadar o oda da kalın ve yatağa dönün. Eğer uykunuz çabuk geçmezse, tekrarlayın.
3.Rahatlama teknikleri
Stres ya da endişeli bir zihin uykunun düşmanıdır. Bazen fiziksel gerginlikler de uykusuzluğa neden olabilir. Meditasyon, nefes egzersizleri, ilerleyici kas gevşemesi ve biofeedback gibi zihin susturma teknikleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
4.Bilişsel davranışçı terapi (CBT)
CBT uykusuzluk için olumsuz düşünceleri veya inançları olumlu olanlara değiştirmeyi amaçlamaktadır. Uykusuzluk çeken insanlar uykuya yatkın olma eğilimindedir. Genellikle kötü bir uykunun sonucunu düşünerek stres veya endişe içinde olurlar. Bu endişe, gevşemeyi ve uykuya dalmayı neredeyse imkansız hale getirir. Bu tedavinin temel ilkeleri, gerçekçi hedefler koymayı ve uykuyu etkileyebilecek yanlış düşünceleri bırakmayı öğrenmeyi içerir.