Simetrini ölçmen için tasarlanan 6 hareketi, her sekiz haftada bir tekrar et ve zayıf yönlerini not almayı unutma. Böylece çalıştığın antrenörle birlikte bunları geliştirebilirsin.
In-Line Lunge
A
Dar bir açıyla lunge pozisyonu al. Sağ ayağını topuğunu sol ayağının ön tarafına gelecek şekilde hizala Havluyu, omurgana dik bir şekilde tut. Sağ dirseğinin tavana dönük olmasını sağla. Sol elini ise belinin hizasında tut.
B
Havluyu dümdüz tut ve lunge yaparak alçal.
Ön dizin, orta çizginin içine ya da dışına doğru hareket ediyorsa, kalçanda dengesizlik meydana gelebilir.
Deep Overhead Squat
A
Ayaklarını omuz genişliğinden biraz daha fazla aç. Havluyu başının üstünde tut.
B
Derin bir squat yap. Havluyu ayak hizanda tut.
Dizlerin içe doğru göçüyorsa, kalçaların zayıf olabilir. Eğer topukların yerden kalkıyorsa da bunun sebebi baldır kaslarının gerilmesi ya da bilek mobilitenin kısıtlı olmasıdır.
Hurdle Step-Over
A
Havluyu başının üstünde tutarak, bir engelin ya da step tahtasının önünde ayaklarını birleştir.
B
Bir dizini kaldırarak topuğunu step tahtasının ön tarafına yerleştir. Ardından başlangıç pozisyonuna dön. Hareketi diğer ayağınla tekrar et.
Öndeki ayağının izlediği yolu incele. Ayağını dışarı doğru savuruyorsan, kalça kuvvetin ve mobiliten zayıf olabilir.
Triceps Pushups
A
Şınav pozisyonu al. Dirseklerini gövdene yaklaştır.
B
Bir adet şınav çek. Dirseklerini uzaklaştırmadan, vücudunla düz bir çizgi oluştur. Vücudunu düz tutarak ve dirseklerin gövdenize yapışık şekilde şınav çek.
Kalçan vücudundan önce alçalıyorsa, merkez bölgen zayıf demektir. Kürek kemiklerin senkron bir şekilde hareket etmiyorsa postür kasların dengesiz olabilir.
Thoracic Spine Rotation
A
Ellerini ve ayaklarını yere koy. Omurganın doğal formunu koru. Sol elinizi başının arkasına yerleştir.
B
Sol dirseğini, sağ ön koluna mümkün olduğunca yaklaştır.
C
Sol omzunu yukarı kaldırarak hareketi geri sar. Ellerini değiştirerek hareketi diğer tarafa doğru yap.
Rotasyonuna dikkat et. Eğer bir tarafa diğerinden daha çok dönebiliyorsan, merkez bölge mobilitende ve/veya esnekliğinde dengesizlik söz konusu olabilir.
Bird Dog
A
Ellerini ve ayaklarını yere koy. Omurganın doğal formunu koru.
B
Sağ kolunu ve sağ bacağını uzatarak kalçalarını sabit tutmaya çalış. Birkaç saniye durakla. Başlangıç pozisyonuna dön ve hareketi sol tarafınla tekrarla.
Pozisyonunuza dikkat et. Bir tarafa daha fazla yatıyor ya da hareketi yapamıyorsan, bu durum pelvis ya da merkez bölgende zayıflığa ya da dengesizliğe işaret olabilir.