⏱ Tahmini Okuma Süresi: 2,5 dakika ⏱
Yapamayacağınızı Düşünüyorsanız;
Birçok master yüzücü, sabahın erken saatlerini işe gitmeden önce havuzda geçirir. Bazıları antrenman öncesi öğünü atlarken bazıları ise uyanır uyanmaz birkaç lokma atıştırır. Peki hangisi en iyisidir?
Depoyu Doldurun!
Boş bir mide ile antrenman yapmak performansınızı düşürebilir. 'Vücudunuz bir araba, yiyecekler ise benzininiz gibidir.' benzetmesini duymuşsunuzdur. Zaten bu sebeple faaliyet öncesi bir şeyler yemelisiniz. Yemekler size performansınız için ihtiyaç duyduğunuz yakıtı sağlayacaktır.
Vücudunuz çok fazla yakıt depolayabilir -özellikle karbonhidratın depolanma şekli olan glikojeni- ve bu enerjiyi uyurken kullanır. Uyandığınızda ise karaciğerinizde depolanan bu glikojenlerin çoğu kullanılmış olur ve yorucu bir eyleme girişecekseniz kullanmanız için geriye pek bir şey kalmamıştır.
Egzersizden önce yakıt ikmali yapılmazsa vücudunuz kalan karbonhidratları ve yağ depolarını kullanacaktır. Ancak böylece açığı kapatmak için proteinlerin kullanılma riskine de girmiş olursunuz. Dolayısıyla boş bir mideyle egzersiz yapmak sizi yeterli enerji olmaksızın iyi bir antrenman yapmak durumunda bırakır.
Egzersiz öncesi takviye almak vücudunuzun normal kan şekerini korumasına yardım eder ve yorgunluğun, sersemlik halinin, bulanık görüşün, konsantrasyon zorluğunun oluşmasını önler ki bunların hepsi düşük kan şekeri ile ilişkilidir. Ayrıca düşük kan şekeri zayıf tepki sürelerine ve kondisyona sebep olabilir ve genel anlamda sizi yavaşlatabilir.
Kalkın ve Yiyin
Bir şeyler yemek genellikle hiçbir şey yememekten iyidir. Eğer erken saatlerdeki faaliyetlerinizden önce bir şeyler yemeye alışık değilseniz egzersizinizin yoğunluğu, (volume) şiddeti (intensity) ve ayıracağınız zamanı düşünün.
Eğer yüksek yoğunlukta egzersizlere girişmek üzereyseniz bir şeyler yemeniz gerekir. Antrenmanınız 60 dakikanın üzerine çıkıyor ise başlamadan önce yemek sizin için en iyisi olacaktır. Gününüz yoğun olmayacaksa ve siz bir şeyler yemeden güne başladıysanız da bu durum muhtemelen antrenmanınızı zora sokmayacaktır.
Sabah havuza girmeden önce, bir saatten az vaktinizin olduğunu varsayarsak yüksek oranda karbonhidrat, az miktarda yağ ve lif içeren besinleri düşünebilirsiniz. Örneğin meyveler, meyve suları, meyveli atıştırmalıklar, biraz tost veya reçelli waffle ya da lif yönünden az olan tahıllar iyi seçeneklerdir. Bir saatten fazla zamanınız var ise kuru üzümlü veya kızılcıklı yulaf ezmesi ve tahıl gevreklerini düşünebilirsiniz.
Eğer karbonhidratın yanına bir miktar yağ veya protein ekleyecek olursanız çok da mesele değil. Fakat mümkün olduğunca miktarları minimumda tutmaya çalışın özellikle çok zamanınız yoksa. Nitekim protein ve yağlar sindirilmek için daha çok zaman alırlar. Bu yüzden karbonhidratlar da kolayca kullanılabilir olmayacaklardır.
Eğer çalışmanız öğleden sonra veya akşam ise antrenman öncesinde yeterli kaloriyi aldığınızdan ve uygun karbonhidrat ve proteinleri eklediğinizden emin olun. Çalışmanıza yaklaşık bir saat kala ise karbonhidrat açısından zengin atıştırmalıklardan tüketin ki glikojen depolarınızı yeniden doldurabilesiniz.
Ama Yapamıyorum.
Siz de “Egzersiz öncesi yiyemiyorum.” grubunda mı yer alıyorsunuz?
Antrenman öncesinde yemek tekrarlama gerektirir. Bir kere deneyip başarısız olduysanız vazgeçmeden önce birkaç kere daha denemelisiniz.
Ayrıca, farklı yiyecekler ve sabit zamanlama ile sindirim sisteminiz için en iyi stratejiyi belirleyebilirsiniz. Küçük miktarda yiyeceklerle başlayın, egzersiz öncesinde seçtiğiniz yemeklerin az yağlı ve lifli olduğundan emin olun ve birçok yemeği denediyseniz ve hala sizin için en iyisinin ne olduğunu bulmakta zorlanıyorsanız sıvı yollarla kalori alma seçeneğini düşünün.
Her birey eşsizdir. Arkadaşınız için işe yarayan sizin için en iyi seçenek olmayabilir.
Eğer zorlanmaya devam ediyorsanız veya zamanlamayı ayarlayamıyorsanız geceden daha çok yiyerek sabahın egzersizine yakıt sağlayabilirsiniz. Tabi tıpkı havuzdaki formunuzu veya hızınızı geliştirmek gibi egzersiz öncesi takviye almak da bir gecede olmayacaktır.
Bu yazı U.S Masters Swimming adresinden çevrilmiştir.