Proteinin sizi formda tutması yeni bir fikir değil. Antik çağlarda bile sporcular forma girmek için bol miktarda et yerlerdi. Yunan yıldızı Krotonlu Olimpiyatçı Milon’un çok özel bir diyeti olduğu söyleniyor: Her gün 17 kilo (7,71 kilogram) et ve 17 kilo ekmek yediği ve on litre şarap içtiği söyleniyor. O zamanların kahramanı bugün artık bir rol model değil, protein ürünleri sporda ve artık günlük yaşamda çok popüler. Kuzey Ren-Vestfalya Tüketici Merkezi’nden beslenme uzmanı Angela Clausen, “Bu tür ürünler en çok satan ürünlerdir” diyor. Gıda reklamları formda ve iyi bir ruh halindeki insanlara odaklanıyor ve fazladan bir porsiyon protein alan herkesin enerji ve sağlıkla dolduğu izlenimini veriyor. Ama bu bir yanılsamadır.
Clausen, “Proteinlerin her zaman iyi bir imajı olmuştur” diye açıklıyor. “Düşük karbonhidratlı ve az yağlı diyetler var, ancak düşük proteinli diyetler yok.” Aslında proteinler, diğer şeylerin yanı sıra kas yapımı ve bakımı, bağışıklık sistemi, hormon dengesi ve kanın pıhtılaşması için önemli olan vücutta vazgeçilmez yapı taşlarıdır. Ancak son ulusal tüketim çalışmasının da gösterdiği gibi, Almanya’daki çoğu insan bu maddeden yeterince yararlanıyor. Clausen biraz alaycı bir tavırla, “Bize söylendiği gibi korkunç bir eksiklikten söz edilemez” diyor.
Alman Beslenme Derneği (DGE), 65 yaşına kadar yetişkinler için günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram protein alımını önermektedir. 70 kiloda bu 56 gram eder; 250 gram az yağlı kuark ve 100 gram kırmızı mercimeğin toplamı bu kadar sağlar. Bu, en yaygın karma diyet miktarını kolayca karşılayabileceğiniz anlamına gelir. Clausen, “Sağlıklı olan kişinin genellikle ek proteinlere ihtiyacı yoktur” diyor. DGE’ye göre fazladan protein porsiyonundan sağlık açısından bir fayda beklenmemelidir.
Haberler-paha biçilmez
Bültenimiz, her Çarşamba enerji krizi ve enflasyonla ilgili değerli ipuçları ve arka plan bilgileri ile size eşlik ediyor.
Ek proteinler yaşlı insanlar için yararlı olabilir
Öneriler herkes için aynı şekilde geçerli değildir. Çocuklar, hamile kadınlar, emziren kadınlar ve rekabetçi sporcuların kilolarına göre daha fazla proteine ihtiyaçları vardır. Yaşlılar ayrıca biraz daha fazla protein tüketebilir: DGE sözcüsü Antje Gahl, “Yaşlılıkta protein alımının biraz artması yararlı olabilir” diyor. “Bu, kemik kırılması riskini bir miktar azaltabilir.” Kasları korumak için iyi bir protein kaynağı da önemlidir. Bu nedenle, 65 yaş ve üzeri kişiler için günlük vücut ağırlığı başına 1,0 gramlık tahmini değer geçerlidir. Çoğu durumda bu ek gereksinim gıdayla kolaylıkla karşılanabilir. Baklagiller, patates ve tahıllar gibi farklı protein kaynaklarını ve vejetaryen olmayanlar için balık ve yağsız eti birleştirmek en iyisidir.
Ancak yaşlıların az yemesi veya iyi yutkunamaması durumunda işler zorlaşabilmektedir. Daha sonra istisnai durumlarda protein ürünlerine başvurmak mantıklı olabilir. Clausen, “Böyle bir durumda, tüketimi daha kolay olduğu için bir içkiyi savunuyorum” diyor ve bunun dışında beslenme tablosuna yakından bakmanızı tavsiye ediyor. “Ürün mümkün olduğu kadar doğal olmalı. Renklendiriciler ve ilave vitaminler dahil değildir.” Yapay tatlardan kaçınmak için, tadı nötr olan versiyonu da satın alabilir ve içeceği meyve suyu veya püresi ile tatlandırabilirsiniz.
Peynir altı suyu proteini içeren tozlar şu anda özellikle fitness sektöründe popülerdir; bu da sadece peynir altı suyu proteinleri anlamına gelir. Beslenme uzmanı, “Bu tür proteinler yüksek kalitededir ve vücut tarafından iyi emilir” diyor. “Fakat ürünler aynı zamanda pahalı ve bazen alışılması zor bir tada sahip oluyor.” Amino asit glutamin gibi bireysel protein bileşenlerine odaklanan besin takviyeleri mantıklı değildir. DGE’ye göre, bireysel amino asitlerin yüksek dozları, amino asit metabolizmasında dengesizliğe yol açabilir. Hayvan deneylerinde bu gibi durumlarda nörolojik bozukluklar gözlemlenmiştir.
Kaslar proteinlerden büyümez
Protein shake kelimesini duyduğunuzda neredeyse hiç kimsenin aklına yaşlı vatandaşlar değil, kaslı, parlak vücutlu genç, güçlü insanlar gelir. Proteinler sporda gerçekte nasıl bir rol oynuyor? Özellikle kas inşası ve korunması açısından tartışmasız derecede önemlidirler. Ancak: Kimse tek başına peynir altı suyu shake’lerinden bir gecede altılı paket alamaz. Bu her zaman yoğun eğitimi içerir. Ayrıca fazla proteinin de hiçbir faydası yok: “Ne kadar çok protein tüketirseniz o kadar çok kas geliştirirsiniz” diyor Gahl.
Genel olarak ihtiyaç sıklıkla abartılmaktadır. Çoğu rekreasyonel sporcunun diğer yetişkinlerden daha fazla proteine ihtiyacı yoktur. Gereksinim yalnızca haftada yaklaşık beş saatlik antrenmandan sonra artar: bu durumda günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 2,0 gram arasındadır. Önerilen miktarın tam olarak ne kadar yüksek olduğu spora, antrenman yoğunluğuna ve antrenman hedefine bağlıdır. Yetersiz tedarik genellikle bir sorun değildir.
Rhineland-Pfalz/Saarland Olimpiyat üssünde sporculara danışmanlık yapan beslenme uzmanı Mareike Großhauser şunları söylüyor: “Sporcuların beslenme protokollerinden protein ihtiyaçlarının her zaman karşılandığını görebiliyorum.” Ancak yarışmalar sırasında tedarik zorlaşabiliyor. “Sporcuların çok az zamanı olabilir ve iştahları olmayabilir. Bu gibi durumlarda sıvı protein takviyeleri pratik olabiliyor.” Satın alırken kaliteyi seçmenizi tavsiye ediyor. Özellikle internetten yapılan tekliflerde, ürünlerin doping maddeleri ile karıştırılması veya kontamine olması riski bulunmaktadır. Bu nedenle, yalnızca yasa dışı maddeler açısından test edilmiş sertifikalı ürünleri listeleyen “Köln Listesi”ne göz atmakta fayda var.
Arz fazlasının sonuçları hala belirsiz
Großhauser, “Bunun dışında ‘önce yemek’ten yanayım” diyor. “Doğal gıdalarda besin takviyelerinden daha fazlası var. Mesela protein tozu laktik asit bakterisi içermiyor.” Protein ihtiyacınızı çeşitli bir diyetle karşılamak daha sağlıklıdır. DGE uzmanı Gahl ayrıca şunları söylüyor: “Protein ürünleri, çoğu zaman birçok katkı maddesi içeren, yüksek oranda işlenmiş gıdalardır.”
Sonuçta aşırı proteinin sağlıklı yetişkinlere zarar vermesi pek olası değildir. DGE’ye göre böbrekler görünüşe göre yüksek alıma uyum sağlıyor. Gahl, “Protein alımınız gerekenden önemli ölçüde yüksekse, yeterince içmelisiniz, çünkü parçalanma, idrarla atılması gereken üre üretir” diyor. Protein alımına ilişkin resmi bir maksimum seviye yoktur; ancak aşırı protein alımının uzun vadede zararlı olabileceği de göz ardı edilemez.
“Yüksek protein”in bir avantajı vardır: Yüksek proteinli bir diyet kilo verirken faydalı olabilir çünkü sizi daha iyi tok tutar. İlk üç ila altı ayda, düşük proteinli bir diyete göre daha fazla kilo vereceksiniz. Ne yazık ki bundan sonra her şey yeniden başlıyor: “Etkisi zaman geçtikçe kayboluyor” diyor Gahl. Vücut muhtemelen burada da proteinin fazla kısmına alışıyor.