Rektus abdominis vücuttaki diğer kaslar gibidir ve eğitime büyüyerek ve güçlenerek yanıt verir. Ancak, vücuttaki diğer birçok kasın aksine, karın kaslarını geliştirmek daha zorlayıcı olma eğilimindedir çünkü kası gün boyunca aralıksız kullanırız. Klasik egzersizi, diz kaldırma ve diğer ab egzersizleri yeni başlayanlar için iyi sonuç verir. Ancak bu aşamanın ötesindeki herkes, abslerini daha da geliştirmeye zorlamak için daha zorlu aktivitelere ihtiyaç duyar. Adından da anlaşılacağı gibi, decline crunh, bir düşüş bankında yaptığınız bir egzersizdir. Varyasyon, gövde pozisyonunuz nedeniyle geleneksel karın hareketlerinden daha zorlu ve daha faydalıdır. Düşen bir bankta egzersiz yapmak, absinizi gövdenizi yükseltmek için daha fazla çalışmaya zorlar, bu da daha fazla güç, denge ve atletizme yol açar. Geleneksel antrenmanlarınızın sonlarına doğru decline crunch eklemenizde yarar olacaktır.
Decline Crunch ilgili ilk yaygın hata, gövdenizi çok fazla yükseltmektir. Yukarıda tartışıldığı gibi, amaç karın kaslarınızı devreye sokmak ve gövdenizi kırarak kürek kemiklerinizi banktan birkaç santim yukarı kaldırmaktır. Bunun aksine, gövdenizi dik konuma getirmek bir mekik hareketidir. Bunu yapmak kesinlikle ölümcül bir hata değildir, ancak hangi hareketi yapmak istediğiniz konusunda net olun.
Doğru Formla Decline Crunch Nasıl Yapılır?
- Bir bankı düşüş pozisyonuna getirin. Nasıl hissettiğini görmek için yaklaşık 30 dereceden başlayın ve oradan gidin.
- Bankta uzanın ve bacaklarınızı diz ve ayak bileği yastıklarına sabitleyin.
- Sırtınızı sehpaya dayayarak ellerinizi başınızın yanlarına getirin ve nefes alın.
- Karın kaslarınızı çalıştırarak ve gövdenizi uyluklarınıza doğru kaldırmak için bunları kullanarak krizi başlatın.
- Maksimum karın angajmanı için aynı anda egzersiz yaparken gövdenizi kaldırın. Göğsünüz en üst konumda dizlerinize yaklaşmalıdır.
- Bir an için en üst pozisyonu tutun ve gövdenizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Bir nefes daha alın ve tekrarlayın.
Decline Crunch'ın Faydaları Nelerdir?
decline crunch eski bir ab egzersizi olabilir ama hata yapmamaya çalışın , aynı zamanda en etkili egzersizlerden biridir. Neden standart ab crunch'tan farklıdır? Karın kaslarını geren ve sporcunun üstesinden gelmesi için daha fazla zorluk yaratan daha geniş bir hareket aralığı gerektirir. Bunlar kas ve güç oluşturmak için gerekli bileşenlerdir. Bu, yalnızca bir düşüş bankı veya biraz yaratıcılık gerektiren basit (kolay olmayan) bir varyasyondur ve iyi çekirdek gücüne sahip çoğu insan onu egzersiz rejimlerine etkili bir şekilde dahil edebilir. Varyasyon, gövde pozisyonunuz nedeniyle geleneksel karın hareketlerinden daha zorlu ve daha faydalıdır.
1. Çekirdek gücünü geliştirin
2. Daha iyi bir vücut estetiği sağlar.
3. Vücut dengesini geliştirir.
4. Alt çekirdek kaslarını daha da geliştirir.
Decline Crunch Formunun Hataları Nelerdir?
Decline Crunch ilgili formunun yaygın hataları , gövdenizi çok fazla yükseltmektir. Yukarıda tartışıldığı gibi, amaç karın kaslarınızı devreye sokmak ve gövdenizi kırarak kürek kemiklerinizi banktan birkaç santim yukarı kaldırmaktır. Bunun aksine, gövdenizi dik konuma getirmek bir mekik hareketidir. Bunu yapmak kesinlikle ölümcül bir hata değildir, ancak hangi hareketi yapmak istediğiniz konusunda net olun. Decline Crunch kriziyle ilgili bir diğer yaygın hata, belinizi bükmektir. Bunu yapmak, absinizi tutmanızı engeller ve bunun yerine, gövdenizi yükseltmek ve alçaltmak için kalça fleksörlerinizi kullanmaya zorlar. Alt sırtınızı bench ile temas halinde tutarak ve her tekrarı karın kaslarınızı çalıştırarak başlatarak hatadan kaçının. Dikkat edilmesi gereken üçüncü hata, tekrarları çok hızlı yapmaktır. Bunu yapmak daha fazla toplam tekrara yol açsa da, mutlaka daha iyi sonuçlara yol açmaz. Tekrarları yavaş yapma ve her tekrarda karın kaslarınızı iyice kasmak çok daha iyidir. Elbette, bu şekilde daha az tekrar yapabilirsiniz, ancak büyüme uyarıcısı çok daha güçlü olacaktır.
Decline Crunch için Uygun Ağırlık Nasıl Belirlenir?
Duruma göre harekete ağırlık eklenebilir. eklenen ağırlık sizin hareketi yapmanızı engelleyecek bir ağırlık kesinlikle olmamalıdır. aksi takdirde hareketin bir önemi olmayacaktır.
Decline Crunch Yaparken Hangi Kaslar Tutulur?
Bir düşüş krizi sırasında çalışan birincil kas, göğüs kafesinin hemen altından kalça kemiğine uzanan rektus abdominisidir. Kasın birincil işlevlerinden biri, göğsü kalçalara yaklaştırmaktır .Karın kaslarımızı çalıştırdığımızda, kas, düşüş pozisyonundan çıkmak için ihtiyacımız olan kuvveti üretir. Enine abdominis, oblikler ve erector spina da bir düşüş krizi sırasında rol oynar. Birincil işlevleri, izometrik olarak esnemek ve gövde desteği sunmaktır.
Decline Crunch Nasıl Yapılır?
"Decline Crunch'a hükmetmek için"
1. Bench'in düşüş açısını beceri seviyenize göre ayarlayın.
2. Dizleriniz çapraz ve köpük silindirlerin altında olacak şekilde iniş bankına oturun.
3. Ellerinizi kulaklarınızın arkasına koyun.
4. Bankta arkanıza yaslanırken ellerinizi göğsünüzün üzerinde çaprazlayın.
5. Koltuğa sırt üstü uzanın.
6. Ellerinizi kulaklarınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinden çaprazlayın.
7. Yukarı çıkarken tamamen nefes verin, ancak midenizi dışarı çıkarmayın.
8. Omuzlarınız ve sırtınızın üst kısmı banktan kalkacak şekilde sıraya oturun.
9. İstediğiniz tekrar sayısı için tekrarlayın.
Decline Crunch'ın Varyasyonları Nelerdir?
Decline Crunch varyasyonlara ayrılır;
1. Weighted Decline Crunch
2. Decline Oblique Crunch
3. Stability Ball Crunch
Decline Crunch İçin Gerekli Ekipmanlar Nelerdir?
gerekli ekipmanlar; bir sehpa ve duruma göre bir kaç ağırlık olabiilir. varyasyonlarından bir kısmı mat ile yerde de yapılabilir.
Decline Crunch'tan Hangi Kaslar Daha Fazla Etkilenebilir?
Bir decline crunch sırasında çalışan birincil kas, göğüs kafesinin hemen altından kalça kemiğine uzanan rektus abdominisidir. Kasın birincil işlevlerinden biri, göğsü kalçalara yaklaştırmaktır. Karın kaslarımızı çalıştırdığımızda, kas, düşüş pozisyonundan çıkmak için ihtiyacımız olan kuvveti üretir.Decline crunch en iyi çekirdek egzersiz hareketleri içinde yer alır. Bundan dolayı Enine abdominis, oblikler ve erector spinanın da bir decline crunch sırasında rol oynaması doğaldır. Birincil işlevleri, izometrik olarak esnemek ve gövde desteği sunmaktır
Decline Crunch ile Karın Kası Egzersizleri Nelerdir?
1. Düzenli Crunch
Düzenli bir crunch, herhangi bir ekipman olmadan yapabileceğiniz yeni başlayanlar için uygun bir karın kası egzersizidir. Amaç sırt üstü yatmak, dizlerinizi bükmek ve ayaklarınızı yere düz basmaktır. Pozisyona girdikten sonra karın kaslarınızı çalıştırın, nefes alın ve omuz bıçaklarınızı yerden kaldırmak için çatırdın.
2. Büküm Sıkıntısını Reddet
Reddetme büküm egzersizleri, iç ve dış obliklerinizi vurgulayan zarif bir varyasyondur. Amaç, genellikle yaptığınız gibi gıcırdatmaktır, ancak dümdüz yukarı ve aşağı gitmek yerine, yukarı doğru hareket ederken hafif bir gövde bükümü eklersiniz. Bunu yapmak, obliklerinizi ekstra sıkı çalışmaya zorlar.
3. Ağırlıklı Düşüş Sıkıntısı
Ağırlıklı düşüş egzersizi, absinizi daha iyi aşırı yüklemenizi sağlayan daha gelişmiş bir varyasyondur. Tek yapmanız gereken kendinizi bir düşüş bankına oturtmak, bir ağırlık (dambıl veya ağırlık plakası olsun) almak ve hareketi gerçekleştirmek.
Squad'a Kıyasla Kas Büyümesi İçin Decline Crunch'ın Etkinliği Nedir?
farklı kas grupları hedeftedir. Decline crunch kası karın kaslarını daha çok harekete geçirir. squad ise daha çok kalça kaslarını hedef alır.
Decline Crunch Hormonları Etkiler mi?
Bilhassa bir bilimsel çalışma olmasa da dumbbell curl ile ilgili hareketin insan vücudu üzerine olumlu etkileri olduğu pek çok gözleme dayanmaktadır. decline crunch da fiziksel aktiviteye dayandığından insan hormonları ve insan vücudu üzerinde olumlu etkilere sahiptir.
Fiziksel aktivite, hormonları etkileyerek stresin azalmasına destek olur ve kişinin daha rahat hissetmesini sağlayan serbest bırakır.
Decline Crunch Testosteronu Artırır mı?
Egzersiz, birçok hastalığı önlemenin en etkili yollarından biridir. İlginç bir şekilde, testosteronunuzu da artırabilir. Düzenli egzersiz yapan kişilerin daha yüksek testosteron seviyelerine sahip olduğunu bulmuştur. Yaşlılarda egzersiz testosteron seviyelerini ve zindeliği arttırır. Obez erkeklerde yapılan yeni araştırmalarda, artan fiziksel aktivitenin, testosteron düzeylerini arttırmak için, kilo verme amacıyla yapılan diyetten bile daha yararlı olduğu gösterilmiştir. Ağırlık kaldırma gibi direnç gerektiren sporlar hem kısa hem de uzun vadede testosteronu arttırmak için en iyi egzersiz türüdür. Yüksek yoğunluklu ve aralıklı ağırlık kaldırma çok etkili olabilir. Ancak her türlü egzersizin bir dereceye kadar çalışılması gerektiği unutulmamalıdır. Sonuç olarak; her türlü egzersiz testosteron seviyenizi arttırabilir. Ağırlık kaldırma ve yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim en etkili yöntemdir.
Decline Crunch İtme mi Yoksa Çekme mi?
Decline crunch bedenini yukarı kaldırıp karın kaslarını sıkıştırma prensibine dayanır
Decline Crunch Tehlikeli midir?
Uygun şekilde yapılmayan her hareket kadar tehlikelidir. hareket karın kasını etkilese de doğru yapılmayınca sırta da bedeninizin diğer kısımlarına zarar verebilir. bu sebeple hareketi doğru yapmaya gayret edin.
Decline Crunch Bileşik Bir Egzersiz mi?
Evet,decline crunch bileşik bir alıştırmadır. Decline crunch çünkü birden fazla kası çalıştırır.
Decline Crunch Egzersizinin Alternatifleri Nelerdir?
- Burpee
- Ab Crunches
- In And Out Abs
- Scorpion
- Bicycle Crunches
- Downward Dog
- Windmill
- Reverse Crunches
- Child Pose
- Plank