Susamın Faydaları, Zararları ve Besin Değeri
Susam, “Susamum indicum” bitkisinin kabuğunda yetişen minik, yağ bakımından zengin tohumlardır.
Susam bitkisinin gövdesi, tohumlara altın-kahverengi bir renk verir. Kabuklu tohumlar kirli beyaz renktedir ancak kavrulduğunda kahverengiye döner.
Susamın faydaları arasında kalp hastalığına, diyabete ve artrite karşı koruma vardır. Bunun yanında sağlık açısından daha birçok yarara sahiptir ve halk arasında tedavi için binlerce yıldır kullanılmaktadır.
Bu yazıda “susam nedir”, “susamın faydaları nelerdir”, “susam özellikleri” hakkında detaylı bilgiler verilecektir.
Susam Besin Değeri
Her porsiyonda, yüksek miktarda protein, bakır, manganez ve kalsiyum sağlar. Sadece bir çorba kaşığı (yaklaşık dokuz gram) susam içeriği şöyledir:
- 51.6 kalori
- 2.1 gram karbonhidrat
- 1,6 gram protein
- 4.5 gram yağ
- 1.1 gram diyet lifi
- 0,4 miligram bakır (yüzde 18 DV)
- 0,2 miligram manganez (yüzde 11 DV)
- 87.8 miligram kalsiyum (yüzde 9 DV)
- 31.6 miligram magnezyum (yüzde 8 DV)
- 1,3 miligram demir (yüzde 7 DV)
- 56.6 miligram fosfor (yüzde 6 DV)
- 0.7 miligram çinko (yüzde 5 DV)
- 0.1 miligram tiamin (yüzde 5 DV)
- 0.1 miligram B6 vitamini (yüzde 4 DV)
Yukarıda listelenen besin maddelerine ek olarak, az miktarda niasin, folat, riboflavin, selenyum ve potasyum da içerir.
Susam Faydaları
İyi bir lif kaynağıdır
Üç çorba kaşığı (30 gram) susam, 3,5 gram lif sağlar. Lif, sindirim sağlığını destekler. Ek olarak, çalışmalar lifin kalp hastalığı, bazı kanserler, obezite ve tip 2 diyabet riskini azaltmada rol oynayabileceğini göstermektedir.
Kolesterol ve trigliseridi düşürür
Yüksek kolesterol ve trigliseridler kalp hastalığı için büyük bir risk faktörüdür. Bazı araştırmalara göre düzenli olarak susam yemek, yüksek kolesterol ve trigliseritleri azaltmaya yardımcı olur.
Susam tohumu, % 15 doymuş yağ, % 41 çoklu doymamış yağ ve % 39 tekli doymamış yağdan oluşur. Araştırmalar, doymuş yağa göre daha fazla çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ yemenin kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bu tohum iki tür bitki bileşiği içerir – liganlar ve fitosteroller – ayrıca bunların da kolesterol düşürücü etkileri vardır.
Bitkisel protein kaynağıdır
Bu tohumun 3 yemek kaşıklık porsiyonu (30 gram) 5 gram protein sağlar. Protein sağlık için önemlidir, çünkü kaslardan hormonlara kadar her şeyin yapılmasına yardımcı olur.
Ancak hayvansal ürünlerde daha bol bulunan esansiyel bir amino asit olan lizin bakımından düşüktür. Öte yandan, baklagillerde fazla miktarda bulunmayan iki amino asit olan metiyonin ve sistein bakımından yüksektir.
Tansiyonu düşürmeye yardımcı olur
Yüksek tansiyon kalp hastalığı ve inme için önemli bir risk faktörüdür. Susam, magnezyum bakımından yüksektir ve bu da kan basıncının düşmesine yardımcı olur.
Ek olarak, bu tohumda bulunan liganlar, E vitamini ve diğer antioksidanlar, atar damarlardaki plak birikimini önlemeye yardımcı olur ve potansiyel olarak sağlıklı kan basıncını korur.
Kemik sağlığını destekler
Bu tohum, kalsiyum gibi, kemikleri güçlendiren birçok besin maddesi bakımından zengindir. Ancak oksalat ve fitat adı verilen doğal bileşikler olan antinutrientler içerir ki, bu da minerallerin emilimini azaltır. Bu bileşiklerin etkisini sınırlandırmak için tohumları ıslatmak ya da kavurmak gerekir.
İnflamasyonu azaltır
Susam tohumu, iltihapla mücadele eder. Uzun süreli, düşük seviyeli inflamasyon, obezite, kanser, kalp ve böbrek hastalıkları gibi birçok kronik durumda rol oynar. Böbrek hastalığı olan kişiler, 3 ay boyunca günlük 18 gram keten tohumu ve 6 gram susam ve kabak çekirdeği karışımı yediğinde , inflamatuar belirteçleri % 51‒79 oranında düştü.
Bu tohumun yağı ile yapılan hayvan çalışmaları da anti-inflamatuar etkilere işaret etmektedir. Bu, susam tohumlarında bulunan bir bileşik olan sesamin ve yağlarından kaynaklanmaktadır.
B vitaminlerinin iyi kaynağıdır
Bu tohum, iyi miktarda B vitamini sağlar. Kabuğun çıkarılması, B vitaminlerinin bazılarının yok olmasına neden olabilir. B vitaminleri, uygun hücre fonksiyonu ve metabolizması dahil olmak üzere birçok vücut süreci için gereklidir.
Kan hücresi oluşumuna yardımcı olur
Kırmızı kan hücreleri yapmak için, vücudun susamda bulunanlar da dahil olmak üzere birçok besine ihtiyacı vardır. Üç çorba kaşığı (30 gram) susam tohumu:
|Soyulmamış||Soyulmuş||Fonksiyon|
|Demir||RDI’nin % 24’ü||RDI’nin % 10’u||Kırmızı kan hücrelerine oksijen taşıyan temel bir hemoglobin bileşeni|
|Bakır||RDI’nin % 136’sı||RDI’nın % 46’sı||Hemoglobin yapımına yardımcı olur|
|B6 Vitamini||RDI’nin % 5’i||RDI’nin % 14’ü||Hemoglobin yapımına yardımcı olur|
Kan şekeri kontrolüne yardımcı olur
Bu tohumun karbonhidrat oranı düşük, protein ve sağlıklı yağları yüksektir – hepsi kan şekeri kontrolünü destekler.
Ek olarak, sindirim enzimi maltazın etkisini engelleyerek kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilecek bir bileşik olan pinoresinol içerir. Maltaz, bazı gıda ürünleri için tatlandırıcı olarak kullanılan şeker maltozunu parçalamaktadır. Ayrıca bağırsaklarda ekmek ve makarna gibi nişastalı yiyeceklerin sindiriminden de üretilir. Pinoresinol maltozun sindirimini inhibe ederse, bu daha düşük kan şekeri seviyeleri sağlar.
Antioksidanlar açısından zengindir
Hayvan ve insan çalışmaları, susam yemenin, kandaki toplam antioksidan aktivite miktarını artırabileceğini göstermektedir. Buradaki liganlar antioksidanlar olarak işlev görür, bu da oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olur. Oksidatif stres hücrelere zarar verebilecek ve birçok kronik hastalık riskini artırabilecek kimyasal bir reaksiyondur.
Ek olarak bu tohum, kalp hastalıklarına karşı koruyucu olabilecek bir antioksidan olan gama tokoferol adı verilen bir E vitamini formunu içerir.
Bağışıklık sistemini destekler
Susam, bağışıklık sistemi için çinko, selenyum, bakır, demir, B6 vitamini ve E vitamini dahil çok önemli bir besin kaynağıdır.
Örneğin, vücut istilacı mikropları tanıyan ve saldıran beyaz kan hücrelerini geliştirmek ve etkinleştirmek için çinkoya ihtiyaç duyar. Hafif ila orta dereceli çinko eksikliğinin bile bağışıklık sistemi aktivitesini bozabileceğini unutmayın.
Susamın 3 yemek kaşıklık porsiyonu (30 gram) çinko için RDI’nin yaklaşık % 20’sini sağlar.
Diz artriti ağrısını hafifletir
Osteoartrit, eklem ağrısının en yaygın nedenidir ve sıklıkla dizleri etkiler. Eklem iltihabını oluşturan kıkırdakta iltihaplanma ve oksidatif hasar da dahil olmak üzere birçok faktör artritte rol oynar.
Bu tohumda bulunan bir bileşik olan sesamin, kıkırdakları koruyabilecek anti-inflamatuar ve antioksidan etkilere sahiptir.
Tiroid için faydalıdır
Bu tohum, iyi bir selenyum kaynağıdır. Tiroid bezi vücuttaki herhangi bir organın en yüksek selenyum konsantrasyonunu içerir. Bu mineral tiroid hormonlarının yapımında hayati bir rol oynar.
Ek olarak, iyi bir demir, bakır, çinko ve B6 vitamini kaynağıdır ve aynı zamanda tiroid hormonlarının üretimini destekler ve tiroid sağlığına yardımcı olur.
Menopoz sırasında hormon dengesine yardımcı olur
Fitoöstrojenler, östrojen hormonuna benzer bitki bileşikleridir ve bu tohum fitoöstrojenlerin iyi kaynağıdır. Bu nedenle, menopoz sırasında östrojen seviyeleri düştüğünde susam, kadınlar için faydalıdır. Örneğin, fitoöstrojenler sıcak basmaları ve diğer düşük östrojen semptomlarını önlemeye yardımcı olur.
Dahası, bu bileşikler menopoz sırasında bazı meme kanseri gibi hastalıkların riskini azaltır.
Susam Zararları
Diğer bazı yiyecekler gibi, bu tohum da bazı insanlarda alerjik reaksiyonları tetikleyebilir. Bazı araştırmalar, susam alerjisi vakalarının, muhtemelen diğer tohumlarla çapraz kontaminasyondan ve üretim süreçlerinden kaynaklanabileceğini göstermektedir. Badem, keten tohumu ve chia tohumu gibi fındık ve tohumları sindirmekte zorlanan insanlar susamı yerken dikkatli olmalıdır.
Susam alerjisi nasıl geçer?
Susam alerjisi her yaşta gelişebileceği gibi, genellikle çocuklukta başlar. Susam alerjisi olan çocukların sadece yüzde 20 ila 30’u bundan kurtulur. Tedavisi ise susam ve susam içeren yiyeceklerden uzak durmaktır.
Bu tohumlar ayrıca daha önce belirtildiği gibi oksalat içerir ki genellikle orta ayarda tüketilen oksalat güvenlidir, ancak yüksek oranda tüketildiğinde böbrek taşları ve gut gibi durumları kötüleştirebilir.
Ayrıca karaciğerde bakır birikmesi sebebiyle oluşan ve genetik bir rahatsızlık olan Wilson hastalığı bulunanlar bakır içeriğinden dolayı susamdan uzak durmalıdır.
Susam Nasıl Tüketilmeli?
Susam; pek çok yemeğe aroma ve ince bir gevreklik verir. Bu tohumu şu şekilde kullanabilirsiniz;
- Patates veya kızarmış tavukların üzerine serpin.
- Sıcak veya soğuk tahıllara kullanın.
- Ekmek ve keklerde kullanın.
- Kurabiye ve böreklerin üzerine serpin.
- Yoğurtla karıştırın.
- Smoothielere ekleyin.
- Salata sosu olarak kullanın.
Sonuç olarak;
Susam, sağlıklı yağlar, protein, B vitaminleri, mineraller, lif, antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşiklerinin iyi bir kaynağıdır.
Düzenli olarak bu tohumları yemek, kan şekeri kontrolü sağlar, artrit ağrısını hafifletir ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.