Reverse crunch, bacaklarınızı göğsünüze doğru çekerek yapılan, dengenizi, esnekliğinizi ve hareketlerinizi geliştirerek günlük işlevlerinize fayda sağlayan etkili bir karın egzersizidir. Güçlü bir çekirdek elde etmenize yardımcı olabilen daha sezgisel ve daha verimli bir harekettir. Reverse crunch faydaları arasında en önemlisi çekirdek kuvvetinden omurga stabilizasyonuna kadar, vücut fonksiyonlarınızı ve estetiğinizi iyileştirmenize kadar fayda sağlamasıdır. Bacaklarınızı göğsünüze doğru çekerken karın kaslarınız kasılır ve vücudunuzun üst kısmı zemin üzerinde sabit kalır, böylece rektus abdominis kasını çalıştırarak six pack kaslarının daha etkili bir şekilde çıkmasına yardımcı olur.
Reverse Crunch Nasıl Yapılır
Egzersize sırtüstü yatarak, kollarınızı gövdenize bitişik ve bacaklarınızı tamamen uzatarak başlayın. Dizlerinizi bükerek bacaklarınızı, uyluklarınız yere 90 derece olacak şekilde kaldırın. Ayaklarınızı bir arada tuttuğunuzdan ve yere paralel olduğundan emin olun. Dizleriniz göğsünüze hafifçe dokunana kadar bacaklarınızı hareket ettirin.
- Hareketi çok hızlı gerçekleştirmek yerine, bacakları kontrollü bir şekilde hareket ettirmeye odaklanın.
- Egzersizi yaparken boynunuzu kaldırmayın.
- Dizlerinizi gövdenize doğru çekmek için vücudunuzun momentumunu kullanmaktan kaçının. Hareketi başlatmak için kalçalarınızı ve karın kaslarınızı sıkın.
Diğer karın kası egzersizlerine buradan bakabilirsiniz.
Reverse Crunch Faydaları
Alt karın kaslarını çalıştırır: Alt karın kaslarının çalıştırılması zordur ancak ters egzersizler bunu yapmanıza yardımcı olmaktadır. Reverse crunch, bel, kalça ve omurga boyunca stabiliteyi artıran temel çekirdek güçlendirme egzersizlerinden biridir. Bu egzersizin temel amacı, alt karın kaslarınıza güç ve esneklik sağlamaktır. Karın kaslarını sıkılaştırmak ve alt mideniz de dahil olmak üzere göbek yağınızdan kurtulmak için etkilidir.
Six pack oluşumu sağlar: Rektus abdomis büyük bir kastır. Göğüs kafesinin altından başlar, karın bölgesi boyunca devam ederek pelvis bölgesinin üstüne kadar uzanır. Reverse crunch hareketi bu kas grubunun bir kısmını değil, tamamen bütünü çalıştırır ve daha derinlemesine bir six pack oluşumu sağlar.
Çekirdek Kaslarını Güçlendirir: Reverse Crunch, genel olarak alt vücut hareketi içerir ve dizleri göğsünüze yaklaştırmanıza izin verdiğinden sırtınızı korur, böylece geleneksel karın egzersizlerine göre daha fazla gerilim uygularken daha fazla hareket alanı yaratır. Alt bölgeye ekstra vurgu yaparak tüm kasları çalıştırır. İkincil kaslar arasında, rektus abdominisin her iki tarafındaki kaslar olan oblikler, omurga ve çekirdeği stabilize etmeyi içeren tüm karın kaslarının en derin olanı olan transvers abdominisi etkin bir şekilde çalıştırarak tüm çekirdek kaslarınızın güçlenmesini sağlar.
Dik duruş için faydalıdır: Sırt ve omurga üzerinde daha az baskı yaptığından bu egzersiz, duruşunuzu da düzeltebileceği için zararlı değildir. Dengeleyici kaslar ve güçlü bir çekirdek omurga desteğinde çok büyük bir rol oynadığından, bu alanda optimum güce sahip olmak duruşunuzu iyileştirecektir. Güçlü dengeleyici kaslara sahip olmak, fiziksel hareket gerektiren herhangi bir günlük aktivite için çok önemlidir. Derin karın kaslarını çalıştırarak günlük fonksiyonları iyileştirmeye fayda sağlayan crunch egzersizi, günlük hareketlerinizi, dengenizi ve hatta duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur.
Reverse Crunch Nereyi Çalıştırır?
Reverse crunch hareketinde ilk planda çalışan kaslar karın bölgesinde baştan sona kadar uzanan Rectus Abdominis kasıdır.
- Rectus Abdominis
- Tranverse Abdominal
- İnternal Oblique
- External Oblique
- Kalça fleksörleri (iliopsoas, rektus femoris)
- Antagonistler : Spinal erektörler