“Ne yaparsam yapayım, yağlar çok yavaş gidiyor” diyorsanız, bu temel zayıflama kurallarını mutlaka uygulayın ve şaşırtıcı farklı görün.
Zayıflamak için spor salonunda ter döküyor ve elinizden geleni yapıyorsunuz. Buna rağmen göbeğiniz olduğu yerde duruyor. Belki bugün tartıya çıktınız ve bir hafta boyunca kereviz yemenize rağmen, kilonuz iki gün öncesinden daha yüksek çıktı.
Neler oluyor dersiniz? Tahminimize göre, kendinizi gizlice başkasının pizzasından aşırırken veya gece yarısı buzdolabının önünde bulmanıza neden olan yasakçı ve sıkı diyet programları yüzünden, vücudunuzun doğal yağ yakıcılarına karşı savaşmaya şartlanmış durumdasınız. Şimdi motivasyonunuzu tekrar kazanmanız gerekiyor. Diyet ve fitness konusundaki stratejilerinizi yeniden gözden geçirmeniz için, beslenme ve egzersiz biliminde keşfedilen en yeni taktikleri derledik.
1. Şu An Ne Yediğiniz, Daha Sonra Ne Yiyeceğinizin Habercisidir
Tufts Üniversitesi’nden bilim insanları, kan şekerini yükselten gıdalar yemenin, ilerleyen saatlerde yoğun bir karbonhidrat yeme isteği uyandırdığını buldu. Yani, şimdi yiyeceğiniz bir bisküvi, sonrasında küçük bir pasta krizine dönüşebiliyor. Araştırmacılara göre, makarna, şekerli veya unlu mamüller gibi karbonhidratlar, sadece yediğinizde değil, günün geri kalanında da daha fazla kalori almanıza yol açıyor. British Journal of Nutrition dergisinde yer alan bir çalışmaya göre, günün erken saatlerinde yüksek kaliteli protein tüketmek, akşam saatlerine kıyasla daha uzun süre yok hissettiriyor.
2. Metabolizma ve Karın Yağlarını Hedef Alan Besinleri Tüketin
Şunu sakın aklınızdan çıkarmayın: Zayıflamaya çalışan birinin en iyi dostu proteindir. Her öğününüzde ve ara öğünlerde atıştırmalık olarak mutlaka tüketmeye bakın. Esmer pirinç ve mısır gibi tam tahıllıları da ihmal etmeyin. American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayımlanan bir araştırmada, tam tahıl bakımından zengin ve düşük kalorili bir beslenme planının, obez kişilerin bel çevresindeki fazla yağların gitmesini sağladığı gözlendi. Araştırmanın katılımcıları, aynı diyeti uygulayan ancak farklı olarak rafine tahıl tüketen diğer bir gruba kıyasla daha fazla kilo verdi.
3. Sebzeleri Çiğ Tüketmek Kansere Karşı Kalkan Örüyor
Brokoli gibi sebzeleri çiğ yemek, kansere yakalanma riskini düşürüyor. Essex Üniversitesi’nde yürütülen bir çalışma, pişirme işleminin sebzelerdeki kanser karşıtı bileşenlerin etkisini azalttığını buldu. İşte pratik bir öneri: Brokoli, havuç, kırmızı ve yeşil biberleri doğrayıp fermuarlı bir poşete, salata sosunu da bir kavanoza koyup işe götürün. Sostaki zeytinyağı, bazı besinleri daha iyi absorbe etmenizi sağlar. Ara öğünlerde de kuru yemiş tüketin. Loma Linda Üniversitesi araştırmacılarına göre, haftanın beş günü kuru yemiş yiyenler, yemeyenlere göre ortalama üç yıl daha uzun yaşıyor.
4. Nasıl Antrenman Yaptığınız, Süreden Daha Önemli
Bel bölgesinde yağ birikmesine karşı en iyi korumayı, yüksek yoğunluklu antrenmanlar sağlıyor. Arkansas Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, üç ay boyunca orta tempoda uzun süreli antrenman yapan katılımcıların kilolarında bir değişim olmadığı görülürken; daha kısa süreli ve yüksek yoğunluklu çalışmalar yapan grubun sahip olduğu viseral yağlarında (iç organ yağı) yüzde 20 azalma oldu. Uzmanlar, kısa süreli yüksek tempolu çalışmalarla, yavaş intervalleri dönüşümlü olarak yaptığınızda, yaklaşık yüzde 25 oranında daha fazla kalori yakabileceğinizi söylüyor.
5. Yağ Yakmak İçin Düşük Karbonhidrat Diyeti İle Egzersizi Birleştirin
Basit karbonhidratları sınırlı tüketip düzenli antrenman yaptığınız takdirde, kimse fazla yağları vücudunuzda tutamaz. Connecticut Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, 12 hafta boyunca direnç antrenmanlarıyla eş zamanlı olarak bir grup erkek düşük karbonhidrat diyeti uygularken, diğer grup ise düşük yağ diyeti yaptı. Karbonhidrat tüketimini azaltan grup ortalama 8 kg. vücut yağı kaybederken, düşük yağ kuralı uygulayanlar bunun yarısı kadar yağ yakabildi. İlk grup ayrıca 1 kg. yağsız kas kütlesi kazandı. Karbonhidratı kıstığınızda vücudunuz şeker yerine yağ yakmaya zorlanıyor.
6. Egzersiz Hem Fiziksel Hem Zihinsel Sağlığınız İçin En İyi İlaçlar
Obesity dergisinde yer alan bir çalışma, viseral yağları yok etmek için egzersizin hayati önemi olduğunu ortaya koydu. Haftada 80 dakika antrenman yapan ve göbek yağlarını eriten kişilerin, bir yıl sonra iç organlarında hiç yağlanma olmadığı görüldü. Sağlıklı bir kiloya kavuştuktan sonra antrenman yapmayı bırakanlarınsa viseral yağ oranları yüzde 25 daha arttı. Spor zihinsel sağlığınız için de elzem. Arizona State Üniversitesi’nde egzersizin depresyon üzerindeki etkisini araştıran çalışmada, düzenli antrenman yapanların depresyona girme oranının önemli ölçüde düşük olduğu ortaya çıktı.
Ekstra Yardım Geldi
Zayıflama yolunda başarıya ulaşmanızı sağlayacak dört etkili tüyo daha.
Limitleri Belirleyin
Hedefleriniz için üst ve alt limitler belirleyin. Bu sayede ulaşmak istediğiniz hedef bir nokta değil aralık olur. İşlem tam da planladığınız gibi gitmediğinde, ki kabul edelim pek çok defa öyle olur, en alt sınırı tuttursanız bile kendinizi başarılı hissedebilirsiniz. Bu sayede motivasyonunuzu kaybetmezsiniz.
Bir Gecede Olmaz
Yavaş yavaş artan hedefler koyun. Örneğin haftada yarım kilo vermek gibi size farklı alıkşanlıklar kazandıracak hedefler belirleyin. Haftanın sonunda başa dönün ve yeni bir hedef belirleyin. Gerekirse hedefi arttırın. Burada dikkat etmeniz gereken nokta, imkansız hedefler koyup hayal kırıklığı yaşamamak.
Eğlenmenize Bakın
Zayıflamak hayattaki tek amacınız olmasın. Hayattan keyif alacağınız, bunu yaparken de fark etmeden zayıflayacağınız bir düzen kurun. Spora gitmeyi sevmiyor musunuz? Haftada üç gün halı saha ya da basketbol maçı yapın. Aslında amacınız yaşam kalitenizi arttırmak olmalı.
Azı Bile Yarar
Hedefinizi yüksek tutmayın. Mayo Clinic araştırmacılarına göre, toplam ağırlığınızın yüzde 10’unu vermek, diyabet riskini yüzde 58, kalp krizi riskini yüzde 4 oranında düşürüyor. Daha ne olsun? O halde ilk adımınız sadece yüzde 10 zayıflamak olsun. Bunu başardıktan sonra emin olun fazlasını isteyeceksiniz.