Sırtınız İçin 5 Yoga Duruşu
Yoganın faydaları pek çok insan tarafından bilinmektedir. Kaslarınız için sağladığı avantajlara ek olarak, gerginliği gidermek, stresi ortadan kaldırmak ve daha fazla rahatlamak için de yardımcı olur.
Yoga, rahatlamayı sağlamanın ve çeşitli nefes alma tekniklerini öğretmenin yanı sıra, kaslarını çalıştırmak için de çok yararlı bir egzersizdir. Bu yazıda, sırtınız için bazı yoga duruşlarını size sunacağız. Bu duruşlar ile, ağrıları engelleyip aynı zamanda da esnekliğinizi ve duruşunuzu önemli ölçüde iyileştirebileceksiniz.
Yoga, kemikleriniz için bile yararlı olabilir: Kaslarınızda elde ettiğiniz esneklik aynı zamanda kemikleriniz için de geçerli olabilir, böylece osteoporoz gibi zamanla ortaya çıkan yaygın hastalıkları önlemenize yardımcı olur. Bunun haricinde, dengenin iyileştirilmesi de düşmeyi ve dolayısıyla da çürükleri ve kırılmaları engeller.
Bahsedilen tüm bu faktörler ile, bu yazının ana temasına odaklanabiliriz: Sırtınız için en iyi yoga duruşları. Bu duruşlar sayesinde, vücudunuzun bir bölümünde fiziksel sağlığınız için önemli olan tüm avantajları elde edeceksiniz.
Sırtınız İçin 5 Yoga Duruşu
1. Aşağı Bakan Köpek Duruşu
Bu en çok bilinen yoga egzersizlerinden biridir. Ekstansör kaslarınız için büyük fayda sağlar. Bu kaslar alt sırt kaslarınızı oluşturur ve ağırlık kaldırdığınızda aktif hale gelir.
Bu duruş nasıl yapılır? Oturun, kalçalarınızı topuklarınız üzerinde destekleyin ve kollarınızı mümkün olduğu kadar gerin. Aynı zamanda nefes alın. Ardından vücudunuzu alçaltmaya başlayın, elleriniz yere değene kadar ellerinizi ve gövdenizi ileri doğru getirin. Aynı zamanda yavaşça nefes verin.
Bununla birlikte, elleriniz öne doğru bakmalı, parmaklarınız iyice açık olmalı ve koltuk altlarınız iyice gerilmiş olmalıdır. Ardından bacaklarınızı; dizleriniz ve ayak uçlarınız üzerinde desteklenecek şekilde konumlandırın. Bir sonraki adım kalçanızı kaldırmaktır, böylece tek desteğiniz ayak parmaklarınız olacaktır.
Son olarak, kalçanızı yukarı kaldırın ve ellerinizi sabit tutarak, başınızı mümkün olduğunca yere doğru yaklaştırın ve gitgide göbeğinize daha yakın bir hale getirin. Bu sayede vücudunuz kavisli olacak ve hem bacaklarınız hem omurganız hem de kollarınız uzatılmış olacak.
2. Yay Duruşu
Sırtınız için en önemli yoga duruşlarından biri de sırt kaslarınızın gerilmesi için mükemmel bir alternatif olan yay duruşudur. Bu duruşu yapmak için yüzükoyun uzanın, dizlerinizi bükün ve aynı zamanda topuklarınızı sırtınıza doğru getirin. Dizleriniz ayrık olmalı ve alnınız yeri göstermelidir.
Elleriniz ile ayak bileklerinizi yakalayana kadar kollarınızı geriye doğru getirin. Son olarak, sırtınızı ve boynunuzu kaldırarak ve ayak bileklerinizi yukarı doğru çekerek bir yay oluşturun. Solunumunuza odaklanarak birkaç saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
3. Balık Duruşu
Bu sırtınızı germek için bir başka mükemmel duruştur. Başlamak için, sırtüstü uzanın. Bacaklarınızı birleştirin ve avuç içlerinizi baldırlarınızın altına koyun. Bir gevşeme durumuna ulaştığınızda, başınızı hafifçe geriye doğru çekerek, göğsünüzü yavaş yavaş kaldırmaya başlayın.
İdeal olarak, başınızın üst kısmı destek görevi görmeli ve yere değmelidir, omuzlarınız ise yere temas etmemeli, havada kalmalıdır. Rahat olduğunuzu düşündüğünüz sürece, derin nefes alıp vererek bu konumda kalın. Orijinal pozisyona geri dönmek için çenenizi göğüs kemiğinize doğru getirin ve sonra yavaş yavaş, vücudunuzu yere doğru indirin.
4. Spine Twist (Omurga Döndürme) Duruşu
Bu size sırtınız için yapılması daha zor yoga duruşlarından biri gibi görünebilir, ancak durumun hiç de öyle olmadığını göreceksiniz. Bu duruşa başlamak için, kollarınız yanlarda kalacak ve avuçlarınız aşağı bakacak şekilde sırt üstü uzanmalısınız.
Sonra dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükmelisiniz ve ayaklarınız yere değmemelidir. Ardından dizlerinizi koltuk altlarınıza doğru getirmek için kalçanızı döndürün. Sonuç olarak, tabi ki bacaklarınız yere yakın olacak. Sırtınızda sizi rahatlatan bir esneklik fark edeceksiniz. Bu omurlar arasındaki basıncı ortadan kaldırmanızın bir sonucudur.
Birkaç saniye boyunca bu pozisyonda kaldıktan sonra, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi diğer taraf için tekrarlayın. Eğer kendinizi daha rahat hissederseniz, bu duruşu bacaklarınız gergin hale getirerek de yapabilirsiniz.
5. Yukarı Bakan Köpek Duruşu
Sırtınız için son olarak anlatacağımız yoga duruşu oldukça kolay. Sadece yüzükoyun uzanın ve avuçlarınızı yere koyarak göğüslerinizin yanına getirin. Başınızı, omuzlarınızı hafifçe kaldırarak yerden çekin.
Bu duruş süresi boyunca ileriye doğru bakmanız gereklidir ve tüm vücudunuz karın altından itibaren yere temas etmelidir.
Eğer sırtınız için bu yoga egzersizlerini düzenli olarak uygularsanız; sırt ağrılarınız da diğerleri gibi geçmişte kalacak. Dışarı çıkmak ve pratik yapmak için bir yer aramak zorunda değilsiniz: Evde sadece bir mata sahip olmanız; bu basit ve etkili teknikleri uygulamaya koymanız için yeterli olacaktır.