İçindekiler
- Miktar
- Nişasta
- Lif
- Şeker
- İpuçları
- Riskler
Karbonhidratlar dengeli bir diyetin parçasıdır
Karbonhidratlar olarak da bilinen “Karbonhidratlar”, vücut enerjinizi kalori şeklinde veren bileşikler olan makrobeslerden biridir. Karbonhidratlı yiyecekler, vücudunuza önemli bir enerji kaynağı olan glikozu sağlayan şekere sindirilir. Vücudun düzgün çalışması için karbonhidratlar gerektirir.
İki ana karbonhidrat türü vardır: karmaşık ve basit. Kompleks karbonhidratlar, daha az işlenmiş, daha yavaş sindirilen ve diyet lifi içinde yüksek olanlardır. Basit karbonhidratlar daha çabuk sindirilenlerdir. Genellikle işlenmiş ve hazırlanmış gıdalara rafine şekerler ve işlenmiş tatlandırıcılar şeklinde eklenirler.
Bazı karbonhidrat kaynakları diğerlerinden daha sağlıklıdır. Ne kadar karbonhidrat ihtiyacınız olduğunu ve hangi karbonhidratlardan uzak durmayı öğrenin.
Kaç tane karbonhidrota ihtiyacınız var?
Yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite düzeyinize ve genel sağlığınıza bağlı olarak karbonhidrat gereksinimleriniz değişecektir. Mayo Kliniğine göre, günlük kalorilerinizin yüzde 45 ila 65’i karbonhidratlardan gelmelidir. Günde 2,000 kalori tüketirseniz, yaklaşık 225 ila 325 gram karbonhidrat eşittir.
Karbonhidratlarınızı saymak her zaman pratik değildir, bu nedenle Amerikan Diyabet Derneği, doğru miktarda karbonhidrat almanıza yardımcı olmak için tabağınızı her öğünde yapılandırmanız için basit bir strateji sunar:
- Levhanızın ortasındaki hayali bir dikey çizgi çizin. Daha sonra bir yarıda yatay çizgi çizin, böylece tabağınız üç bölüme ayrılır.
- Büyük bölümü ıspanak, havuç, marul, yeşil lahana veya mantar gibi nişastalı sebzelerle doldurun.
- Patates veya kış kabağı gibi nişastalı sebzelerle veya tam tahıllı makarna veya kahverengi pirinç gibi tahıllar ile küçük bölümlerden birini doldurun. Siyah bezelye veya pinto fasulye gibi baklagiller de harika seçenekler.
- Diğer küçük bölümü proteinle doldurun. Örneğin, derisiz tavuk ya da hindi, somon ya da kedi balığı ya da yağsız dana eti gibi az yağlı seçenekler tercih edebilirsiniz.
- Küçük bir porsiyon meyve veya az yağlı mandıra ekleyin.
- Zeytinyağı, avokado, tohum ve fındık gibi sağlıklı yağlar içeren yiyecekleri seçin.
- Su, şekersiz çay veya kahve gibi düşük kalorili içeceklerin tadını çıkarın.
Hangi gıdalar nişasta içerir?
Nişasta nişastalı sebzelerde ve tahıl ürünlerinde bulunabilir, örneğin:
- Mısır
- patates
- kabak
- kış kabağı
- yeşil bezelye
- kuru fasulye
- ekmek ve ekmek ürünleri
- hububat
- taneler
Tabağınızın küçük bir bölümünü taneler veya nişastalı sebzelerle doldururken, az miktarda şeker ve yağ eklenmeyecek şekilde yüksek lifli, işlenmemiş seçenekleri seçin. Starchy sebzeler ve kepekli tahıllar, zengin mineral, vitamin ve lif kaynağıdır.
Hangi gıdalar lif içerir?
Lifin birçok sağlık yararı vardır. Mayo Clinic’e göre, yüksek lifli bir diyet kabızlığı önlemeye, kolesterolü düşürmeye, kan şekerini düzenlemeye ve kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Eğer 50 yaşında veya daha gençseniz, bir erkek iseniz ve bir kadın iseniz günde 25 gram lif tüketmelisiniz. Eğer 50 yaşın üzerindeyseniz, erkek iseniz günde 30 gram ve bir kadınsanız 21 gram yemelisiniz.
Diyet lifi şurada bulunabilir:
- meyve
- sebzeler
- kepekli tahıllar
- fındık, tohum ve baklagiller
Ekmekleri, krakerleri, makarnaları ve tam tahılları ilk maddeleri olarak listeleyen diğer ürünleri arayın. Beslenme etiketini kontrol edin; 3-5 gram lif veya daha fazla gıdaya sahip olan gıdalar, iyi yüksek lifli seçeneklerdir. Ayrıca, kahverengi pirinç, yabani pirinç, karabuğday, darı, kinoa ve yulaf gibi buğulanmış veya haşlanmış tam tahıllar da servis edilebilir.
Hangi yiyecekler şeker içerir?
Karbonhidrat alımını, nişasta ve lif gibi kompleks karbonhidratlardan ve ayrıca taze meyveler ve bazı sebzeler gibi doğal şekerlerden almanız iyi olur.
Rafine ve şeker eklenmesini mümkün olduğunca kaçınmalısınız. Bu gıdalar “boş” kalori sağlarlar, bu da kalorilerde yüksek fakat besin maddelerinde düşük oldukları anlamına gelir. Eklenmiş şekerler içeren gıdalar, doğal olarak oluşan şekerlere sahip gıdalardan daha az besin maddesine sahip olma eğilimindedir.
Ne kaçınmak istediğinizden emin değil misiniz? Bu şeker yüklü tatlandırıcılar için beslenme etiketlerine dikkat edin:
- esmer şeker
- mısır tatlandırıcı
- Mısır şurubu
- üzüm şekeri
- meyve suyu konsantresi
- fruktoz
- yüksek fruktozlu mısır şurubu
- bal
- laktoz
- invert şeker
- maltoz
- malt şurubu
- Şeker kamışı
- ham şeker
- şeker
- sakaroz
- şurup
Bu ilave tatlandırıcıları içeren yiyecekleri ara sıra tedaviye sınırlayın. Gıda etiketlerindeki içeriklerin, en çokdan en az miktarına göre listelendiğini unutmayın. Bu tatlandırıcıların, bileşen listesinde daha yüksek olduğu veya birden fazla şeker türü içeren yiyeceklerin, daha fazla şeker içeriği içeriği olacaktır.
Doğru karbonhidratı almak kolay olabilir
Doğru miktarda karbonhidratın doğru miktarlarda yemek yapılması, söylenenden daha kolay görünse de, doğru yolda kalmak için takip edebileceğiniz bazı basit kurallar vardır:
- Soda ve meyve “şekerli” gibi şekerli içeceklerden kaçının. Meyve suyu üzerine tüm meyveleri seçin.
- Rafine edilmiş tahıl alternatiflerinden ziyade tam tahıllı ekmek, makarna, kraker ve tahıl gevreği yiyin. Kahverengi pirinç, bütün arpa ve yulaf ezmesi de iyi tahıl seçeneklerine sahiptir.
- Beyaz makarnalar ve ekmekler gibi beyaz un ürünlerini tam buğday seçenekleriyle değiştirin veya yukarıda listelenen daha az işlenmiş yüksek lifli tahılları seçin.
Karbonhidrat kesme riskleri nelerdir?
Eğer karbonhidratı diyetinizden kesmeye çalışıyorsanız, dikkatli olun! Vücudunuzun düzgün çalışması için bazı karbonhidratlara ihtiyacı var.Eğer yediğiniz karbonhidrat miktarını aniden kısıtlarsanız, aşağıdaki gibi belirtilerle karşılaşabilirsiniz:
- baş dönmesi
- yorgunluk
- zayıflık
- baş ağrısı
- kabızlık
Karbonhidratınızı kısıtlamak yerine, genel olarak sağlıklı beslenmeye odaklanan bir diyet planını takip etmek en iyisidir. Düşük karbonhidratlı diyetler, kilo vermenize yardımcı olacağına dair söz verebilir, ancak bazılarınız besinsel olarak eksik bırakabilir. Kilo verme diyet planını seçmeden veya yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışmak her zaman en iyisidir. Sağlık ekibiniz, boş kalorileri keserken, diyetinizde doğru türde karbonhidratı nasıl alacağınızı öğrenmenize yardımcı olabilir.