Daha büyük kollar, büyük göğüs kafesi elde etmek ve üst vücut gücü oluşturmak isteyenler muhtemelen daha önce 'Insta-modellerinin' gömleksiz resimlerinde salya akıyordu. Bu adamlar eğilimindedirbüyükve ayrıca son derece uygunlar. Şimdi yalan söylemeyeceğiz; Bu şekle girebilmek için inanılmaz bir adanmışlık - ve çok düşünülmüş yemek - gerekir.
Bu rutin, bu insanlardan biri olmanız için ilk adım olabilir ve güç oluşturmak, hızlandırmak ve genel performansı artırmak için tasarlanmıştır. Ayrıca bu süreçte oldukça harika görünmenize de yardımcı olacaktır. Bu rehber, gelecek yaz İbiza sahillerinde güzel görünecek olan temeller üzerinde çalışmak ve söz konusu vücut kısımlarını güçlendirmekle ilgilidir.
Aşağıda listelenen egzersizlerin çoğu, iyi bir ağırlık dağılımı (ilerlemeye yardımcı olmak için) ve çeşitli ağır iş ekipmanlarının (böylece sonunda büyük kaldırabilirsiniz) bulunduğu yerel spor salonunuzda en iyi şekilde gerçekleştirilir. Bununla birlikte, rutinin çoğu biriyi dambıl seti(ağırlık dağılımı tercih edilir) veen kaliteli ağırlık tezgahıyani hiçbir bahane olmamalı.
Haftalar ilerledikçe, güven arttıkça ve ilgili kaslar gelişmeye başladıkça hafif başlayın ve yavaşça daha ağır ağırlıklara ulaşın. Büyük ağırlıklara doğru ilerlerken bir spor salonu arkadaşına veya 'gözcüye' sahip olmak her zaman kullanışlıdır ve her sette kendinizi başarısızlığa itmeyi unutmayın.
Zorunlu olmasa da, kreatin gibi protein karışımları ve takviyeleri de düşünebilirsiniz ...
Barbell Bench Press
3 set - Altı tekrarla başlayın (ağırlık artışı ile üçe düşürün)
Sırt üstü bankta düz bir şekilde uzanın ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutarak barı kavrayın. Nefes alırken barı yavaşça göğsünüze indirin, nefes verirken tekrar yukarı itin ve dirseklerin yana doğru genişlememesini sağlayın.
Barı göğsünüze tamamen indirdiğinizden ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyduğunuzdan emin olun. Kısaldığım için sık sık ayaklarımın altına ağırlık plakaları yerleştiririm. Bu, çekirdek kasları harekete geçirmeye ve daha ağır kaldırma hareketleri için stabilize etmeye yardımcı olur.
Tek Ayaklı Kutu Atlama
3 set 5 - 8 tekrar
Tek bacaklı kutu atlama, hız ve patlayıcı güç geliştirmek için harika bir plyometrik seçenek olabilir.
Tek ayak üzerinde durarak başlayın ve kalça yüksekliği civarında veya daha uzun olan bir kutuya veya sabit bir yüzeye atlamak için ivme oluşturmak için kolları kullanın. Etkili ve verimli bir hareket için bacağı hizalı tutmaya çalışın ve ilk aşamada bacakla yukarı doğru sürün. Harekete aşina değilseniz, kendinizden emin hissettiğiniz bir yükseklikten rahatça iniş yapın ve oradan ilerleyin.
Tuşa Basın
3 set - Altı tekrarla başlayın (ağırlık artışı ile üçe düşürün)
Bu egzersiz göğüs bölgesini ve trisepsleri hedeflemek için harikadır. Uyarlamaya yardımcı olmak ve işlevselliği geliştirmek için çekme ve itme hareketlerinin bir kombinasyonuna sahip olmak her zaman iyidir ve bu harika bir itme çeşididir.
Bir çift dambıl alın ve ağırlık tezgahına yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Halterleri kaldırıcının alt kısmında supinasyonlu bir tutuşta (avuç içi yüzünüze bakacak şekilde) tutarak başlayın ve yukarı doğru bastırırken avuç içlerinizi hareketin üst kısmında birbirlerine bakacak şekilde döndürün
Sırtınızın üst kısmını sehpaya bastırın, omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru göğsünüzün tamamen kavrandığından emin olmak için poponuza doğru sabitleyin. Ardından, yukarı çıkarken basının göğsünüzün ortası ile aynı hizada olduğundan emin olun.
Omuz baskısı
3 set 5 - 8 tekrar
Hassas omuz eklemlerini korumak için, burada kaldırmak için daha rahat bir ağırlık seçmek ve kilogram üzerine yığılmak yerine form ve temponun yerinde olmasını sağlamak mantıklıdır.
Dambılları omuzlarınızın yanında, dirsekleriniz yanlara doğru 90 derecelik bir açıyla tutun. Avuç içleri öne bakmalı ve buradan dirsekleri yukarı doğru uzatarak ağırlıkları başın üzerine bastırın. Her tekrardan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Çoğu egzersizde olduğu gibi, bu egzersiz en iyi şekilde bir bankta oturmak yerine ayakta yapılır, çünkü çekirdeği ve diğer dengeleyici kasları aktif hale getirmeye teşvik eder. Ancak ağırlığı yukarı doğru bastırırken geriye yaslanmamaya çalışın.
Çekme
3 set 5 - 8 tekrar
Pull-up, sadece güçlü bir sırt geliştirmenize değil, aynı zamanda güçlü kollar geliştirmenize de yardımcı olacak harika bir bileşik vücut egzersizidir.
Avuç içleriniz öne bakacak şekilde çekme çubuğunu kavrayın, başlangıçta düz kollar ve bacaklar yerden asılı. Çenenizi çubuğun üzerine getirmek amacıyla dirseklerinizi yere doğru çekerek yukarı hareketi gerçekleştirin. Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Yeni başlayanlar için, sadece vücut ağırlığınızla başlayın. Daha ileri düzey bireyler için, kendinizi geliştirdikçe ek ağırlık (bir kemer veya özel ağırlık ceketi aracılığıyla) eklemek için bunu artırmalısınız.
Sıra koltuk
3 set 5 - 8 tekrar
Bu, hedeflenen alanlara biraz çeşitlilik katmak için harika bir hamle. Oturarak, önkol ve üst kol kaslarını hedef alırız, ancak aynı zamanda latissimus dorsi baştan sona aktive edilerek güçlü bir arka geliştiririz.
Bir kablo sıralı makinenin sırasına oturun, önce koltuk yüksekliğini ayarlayın, böylece omuzlarınız makine kolları ile aynı hizada olsun. Dizler bükülmüş ve ayaklar yere veya ayak pedlerine konulmuş haldeyken, kolu veya kabloyu kavramak için kolları öne doğru uzatın. Çekirdeği destekleyin ve omuzlarınız arkaya ve aşağıya doğru sabitlenmiş olarak sırtınızı düz tutarak, ağırlığı kendinize doğru çekin, hareketin üst kısmında omuz bıçaklarını birbirine sıkıştırmayı hedefleyin.
Kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürmeden önce burada bir saniye bekleyin. Bu dirsekleri baştan sona içeride tutun ve hareket sırasında vücudunuzun üst kısmını öne ve arkaya doğru sallamaya kalkmayın. Doğru yapılırsa, bu hareket gerçekten sırt, omuz ve kol kaslarına odaklanmalıdır.Günümüzün En Ucuz vegan ve peynir altı suyu Protein Tozu Fiyatları USN Peynir Altı Suyu Protein Tozu: Mavi ... USN Blue Lab 100% Whey Amazon £ 36.99 GörüntüleTüm fiyatları görünOptimum Nutrition Gold ... Optimum Beslenme Altın Standardı Amazon £ 11.99 İnceleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Biyo-Sinerji Peynir Altı Suyu Daha İyi. Peynir altı suyu ... Bio-Synergy Whey Better Amazon £ 38.39 £ 28.86 GörüntüleTüm fiyatları görünPerformans Protein tozu ... Form Performance Protein Selfridges £ 26 GörüntüleTüm fiyatları görünVega Temiz Protein Fabrikası ... Vega Temiz Protein Amazon £ 23,63 GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz