Günlük Egzersiz Hareketleri
Formda kalmanın üç önemli bileşeni vardır, kas gücü, esneklik ve kardiyovasküler (kalbe ve kan damarlarına ait olan, her ikisini de ilgilendiren duruş şekli) formdur. Bunlardan başka esneklik düzenli gerilme hareketleri ile başlanıp devam ettirilebilir. Aşağıdaki hareketleri daha yorucu hareketler için ısınma hareketi olarak her gün yapın. Jogging (yavaş koşma), bisiklet veya yüzme gibi.
Omuzların, belin ve kolların esnekliği için
- Ayaklarınızın arasında 30 santimetre mesafe kalacak şekilde ayakta durun.
- Kollarınızı havaya kaldırın ve ellerinizi gevşekçe kavrayın.
- Bir yana yavaşça eğilin ve 10 saniye öyle kalın.
- Aynı hareketi diğer tarafa tekrar edin.
Dirseklerin ve belin esnekliği için
- Ayaklarınız arasında 30 santimetre kalacak şekilde yere çömelin, ayaklarınız yukarı baksın.
- Ellerinizi yere uzatın ve 20 saniye tutun.
- Bu egzersiz sırasında topuklarınız yerde olmalıdır.
Baldır kasları için
- Duvardan 3-4 adım uzakta durun.
- Ellerinizi kafanızın üzerine doğru hareket ettirin ve elleriniz başınızın arkasında birleşmiş olarak başını duvara doğru eğin.
- Sol bacağınızı öne kıvırırken sağ bacağınız sabit kalsın.
- Topuklarınızı yerden kaldırmayın.
- Kalçanızı yavaşça öne doğru hareket ettirin.
Diz arkası ve sırtınız için
- Ayaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde yerde oturun.
- Önce bir ayağınıza sonra diğerine erişin.
- Dizlerinizi düz tutun. Her bacakta bu hareketi beş kez tekrar edin.
Kasık kasları için
- Rahat bir şekilde sırt üstü yatın.
- Dizlerinizi kıvırın ve ayaklarınızın tabanlarını bir araya getirin.
- 20 saniye bu pozisyonda kalın.
Omurga kasları için
- Oturun ve kollarınızla dizlerinizi sarın.
- Başınızı dizlerinize doğru hareket ettirin ve kendinizi bir top gibi yapın ve ileri geri yuvarlanın.
- Bu hareketi yavaşça beş kez tekrar edin.
Uyluk kasları için
- Bir tarafa düz bir şekilde yatın ve başınızı kolunuzun üzerine yaslayın.
- Üstteki ayağınızı diğer elinizle tutup kalçanıza doğru çekin.
- Beş saniye bu şekilde tutun ve bu hareketi diğer tarafta da tekrar edin.
Bacak kasları için
- Rahat bir şekilde sırt üstü yatın, iki bacağınız da düz olsun.
- Ellerinizi ve topuklarınızı düz uzatın ve mümkün olduğunca gerin.
- Beş saniye böyle kalın ve Shawasan (sessiz ve hareketsiz duruş şekli ve pozisyonu)’deki gibi gevşeyin (kalp problemlerinde anlatılan).