Yaşlılarda Beslenmeyi Etkileyen Faktörler Nelerdir?
Yaşlandıkça sağlıklı beslenme daha da önem kazanmaktadır. Bunun nedeni yaşlandıkça, besin yetersizliği ortaya çıkabilir, yaşam kalitesi azalabilir, bunlar da sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir.
Yaşla ilgili besin eksiklikleri ve diğer değişiklikleri önlemeye yardımcı olmak için dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır.
Örneğin, besleyiciliği zengin yiyecekleri yiyip uygun takviyeleri almak, yaşlandıkça kişilerin sağlığını korumaya yardımcı olabilir.
İşte yaşlılarda beslenme ile ilgili bilinmesi gerekenler…
Yaşlanma, besin ihtiyaçlarını etkiler mi?
Yaşlanma, kas kaybı, daha ince cilt ve daha az mide asidi gibi vücudun çeşitli değişiklikleriyle bağlantılıdır.
Bu değişikliklerden bazıları besin yetersizliklerine meydan okuyabilirken, bazıları duyuları ve yaşam kalitesini etkileyebilir.
Örneğin, çalışmalar, yaşlı insanların % 20’sinde kronik inflamasyonun mide asidi üreten hücreleri tahrip ettiği bir durum olan atrofik gastrit bulunduğunu göstermiştir.
Düşük mide asidi B12 vitamini, kalsiyum, demir ve magnezyum gibi besinlerin emilimini etkileyebilir.
Yaşlanma konusundaki bir diğer zorluk, kalori ihtiyacının azalmasıdır. Ne yazık ki, bu beslenmede ikilem yaratıyor.
Yaşlı insanlar, daha az kalori almaları gerekirken, bazı besin maddelerinden daha fazla almaya ihtiyaç duyuyorlar.
Doğal gıdaları yiyip takviye besin almak, besin ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir.
İnsanlar yaşlandıklarında yaşayabilecekleri bir başka sorun, açlık ve susuzluk gibi hayati duyuları tanıma yeteneklerinin azalmasıdır.
Bu, zamanla vücudun susuz kalmasına ve kazara kilo vermeye neden olabilir. Yaşlandıkça bu durumun sonuçları daha sert bir hal alabilir.
Daha az kalori ancak daha fazla besin öğesi
Kişinin günlük kalori ihtiyacı, boyuna kilosuna, kas kütlesine, aktivite düzeyine ve diğer faktörlere bağlıdır.
Yaşlı yetişkinler, kilolarını korumak için daha az kaloriye ihtiyaç duyabilir çünkü hareket etmeleri, egzersiz yapmaları ve daha az kas taşıdıkları düşünülmektedir.
Gençken günde yediğiniz aynı kalori miktarını yemeye devam ederseniz, özellikle göbek bölgesi çevresinde ekstra yağ oluşabilir.
Bu özellikle postmenopozal kadınlar için geçerlidir; zira bu süre zarfında görülen östrojen düzeyindeki azalma göbekte yağ deponlamasını kolaylaştırabilir.
Bununla birlikte, yaşlı yetişkinler daha az kaloriye ihtiyaç duysalar da, genç insanlara kıyasla daha yüksek bazı besin seviyelerine ihtiyaç duyarlar.
Bu, yaşlı insanlar için meyveler, sebzeler, balıklar ve yağsız etler gibi çeşitli gıdaları yemeyi çok önemli hale getiriyor.
Yaşlandıkça özellikle önemli hale gelen gıdalar protein, D vitamini, kalsiyum ve B12 vitaminidir.
Yaşlı kişiler daha fazla proteine ihtiyaç duymaktadır
Yaş ilerledikçe kas ve gücü kaybetmek yaygın görülen bir durumdur. Ortalama bir yetişkin, 30 yaşından sonra her on yılda kas kütlesinin % 3-8’ini kaybeder.
Kas kütlesi ve kuvvet kaybı, sarkopeni olarak bilinir. Yaşlılarda güçsüzlük, kırıklar ve zayıf sağlığın önemli bir nedenidir.
Daha fazla protein yemek, vücudun kasları korumasına ve sarkopeniyle savaşmasına yardımcı olabilir.
Bir çalışma üç yılda 2.066 yaşlı kişiyi takip etti. Günlük en fazla protein yiyenlerin en az yiyen insanlardan % 40 daha az kas kütlesi kaybettiği tespit edildi.
Ayrıca, yaşlı insanlarda yapılan son 20 araştırmanın bir gözden geçirilmesi, daha fazla protein yiyen veya protein takviyeleri alan yaşlıların, kas kaybını yavaşlatarak kas kütlesini artırıp daha fazla kas oluşumuna yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Dahası, protein açısından zengin bir beslenmeyi, direnç egzersizi ile birleştirmek sarkopeniyle savaşmanın en etkili yolu gibi gözükmektedir.
Daha fazla lifli gıda yemek gerekir
Kabızlık, yaşlılar arasında sık görülen bir sağlık sorunudur. Özellikle 65 yaş üstü kişilerde görülür ve kadınlarda iki ila üç kat daha yaygındır.
Bunun nedeni, bu çağdaki insanlar daha az hareket etme eğilimindedir ve kabızlık yan etkileri olan ilaçları alma olasılıkları daha yüksektir.
Lif yemek kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir. Sindirilmeden bağırsaktan geçer, dışkıyı şekillendirmeye yardımcı olur ve düzenli bağırsak hareketini geliştirir.
Beş araştırmanın bir analizinde, bilim insanları, diyet lifinin kabızlığı olan insanlardaki bağırsak hareketlerini uyarmasına yardımcı olduğunu keşfetti.
Ek olarak, yüksek lifli bir beslenme divertiküler hastalığı (kısmi torbaların kolon duvarı boyunca oluştuğu ve enfekte olduğu veya iltihaplandığı bir durum) önleyebilir. Bu durum yaşlılar arasında yaygın görülür.
Yaşlılarda daha fazla kalsiyum ve D vitamini ihtiyacı oluşur
Kalsiyum ve D vitamini, kemik sağlığı için en önemli iki besleyici maddedir. Kalsiyum, sağlıklı kemikler inşa etmeye ve sürdürmeye yardımcı olurken, D vitamini vücuttaki kalsiyumu emmeye yardımcı olur.
Ne yazık ki, yaşlı yetişkinler beslenme yoluyla daha az kalsiyum emme eğilimi gösterir. İnsan ve hayvan çalışmaları, bağırsağın yaşla birlikte daha az kalsiyumu emme eğiliminde olduğunu bulmuştur.
Bununla birlikte, kalsiyumun emiliminde azalma olması, büyük olasılıkla bir D vitamini eksikliğinden kaynaklanır çünkü yaşlanma onu üretirken vücudu daha az verimli hale getirebilir.
Vücut, güneş ışığına maruz kaldığında derideki kolesterolden D vitamini yapabilir. Bununla birlikte, yaşlanma cildi inceltebilir, bu da D vitamini yapma becerisini azaltır.
Bu değişikliklerle birlikte kalsiyum ve D vitamini almayı engelleyerek kemik kaybını teşvik ederek kırık riskini artırır.
Yaşlanmanın D vitamini ve kalsiyum seviyelerindeki etkilere karşı koymak için, yiyecekler ve takviyeler yoluyla daha fazla kalsiyum ve D vitamini tüketmek gerekir. Süt ürünleri ve koyu yeşil yapraklı sebzeler de dahil olmak üzere çeşitli gıdalar kalsiyum içerir.
D vitamini somon ve ringa balığı gibi çeşitli balıklarda bulunur. Yaşlı insanlar, morina karaciğeri yağı gibi bir D vitamini takviyesi alarak, bu eksikliklerini giderebilir.
Daha fazla B12 vitamini ihtiyaç vardır
B12 vitamini, kobalamin olarak da bilinen suda çözünür bir vitamindir. Kırmızı kan hücreleri yapmak ve sağlıklı beyin fonksiyonunu sürdürmek için gereklidir.
Maalesef, çalışmalar, 50 yaş üstü insanların % 10-30’unun beslenmelerinden B12 vitamini emme yeteneğini azalttığını tahmin ediyor. Zamanla bu B12 vitamini eksikliğine neden olabilir.
Besinlerden alınan B12 vitamini, yediğimiz yiyeceklerdeki proteinlere bağlıdır. Vücudumuz bunu kullanmadan önce, mide asidi, bu gıdalardan proteinleri ayırmaya yardımcı olmalıdır.
Yaşlı insanlar, mide asidi üretimini azaltan, gıdalardan daha az B12 vitamini emilimine neden olan koşullara sahip olma olasılıkları daha yüksektir. Atrofik gastrit, bunun neden olabileceği bir durumdur.
Bu nedenle, yaşlı insanlar B12 vitamin takviyesi almalı veya B12 vitamini ile takviye edilmiş gıdaları tüketmelidir.
Yaşlı kişilerin ihtiyaç duyabileceği besinler
Yaşlandıkça bazı besinler kişilere fayda sağlayabilir:
Potasyum
Daha yüksek bir potasyum alımı, yüksek tansiyon, böbrek taşı, osteoporoz ve kalp hastalığı riski ile ilişkilidir ve bunların hepsi yaşlılar arasında daha sık görülür.
Omega 3 yağ asitleri
Kalp hastalığı, yaşlılarda önde gelen ölüm nedenidir. Çalışmalar, omega 3 yağ asitlerinin, yüksek tansiyon ve trigliseritler gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabileceğini göstermiştir.
Magnezyum
Magnezyum vücutta önemli bir mineraldir. Ne yazık ki, yaşlılar kötü ilaç kullanımı ve bağırsak işlevinde yaşla ilgili değişiklikler nedeniyle magnezyum eksikliği riski taşır.
Demir
Demir eksikliği yaşlı insanlarda sık görülür. Bu, anemiye, kanın vücuda yeterli oksijen vermediği bir duruma neden olabilir.
Bu besinlerin çoğu, meyveler, sebzeler, balıklar ve yağsız etlerden zengin bir beslenmeyle elde edilebilir.
Her ne kadar çeşitli sebzelerde demir bulunsa da, demirin et kaynakları gibi bitki kaynakları da emilmiyor. Omega 3 yağ asitleri çoğunlukla balıklarda bulunur.
Yaşlandıkça su içmek, daha da önem kazanıyor
Su, vücudun yaklaşık % 60’ını oluşturur. Vücut sürekli olarak ter ve idrar yoluyla su kaybettiğinden, herhangi bir yaşta sulu kalmak önemlidir. Ayrıca, yaşlanma kişileri dehidrasyona yatkın hale getirebilir.
Vücudumuz, susuzluğu, beyinde ve vücudun her yerinde bulunan reseptörler yoluyla algılar.
Bununla birlikte, yaşlandıkça, bu reseptörler susuzlukları algılamalarını zorlaştıran su değişimlerine karşı daha az duyarlı hale gelebilir.
Ayrıca, böbrekler vücudun suyu korumasına yardımcı olur ancak yaşlandıkça işlevlerini kaybetme eğilimindedirler.
Ne yazık ki, dehidrasyon, yaşlı insanlar için kötü sonuçlar doğuruyor. Uzun süreli dehidrasyon, hücrelerdeki sıvıyı azaltarak vücudun emilim yeteneğini de azaltır, tıbbi koşulları kötüleştirir ve yorgunluğu artırır.
Bu nedenle her gün yeterli miktarda su içmek için bilinçli bir çaba göstermek önemlidir.
Her yemekte 1-2 bardak su içmeyi deneyin veya su içmeyi unutmamak için yanınızda devamlı bir su şişesi taşıyın.
Yeterli yemek gerekir
Yaşlı insanlar için bir başka rahatsız edici durum da iştahın azalmasıdır. Bu konu ele alınmazsa, istenmeyen kilo kaybı ve besin yetersizliklerine neden olabilir. Bir iştah kaybı, kötü sağlık ve yüksek ölüm riski ile de bağlantılıdır.
Yaşlı yetişkinlerde kötü bir iştaha neden olabilecek faktörler hormonlardaki değişiklikler, tat ve koku ve yaşam koşullarındaki değişikliklerdir.
Çalışmalar, yaşlı insanların daha düşük açlık hormonu düzeylerine ve tokluk hormonlarının daha yüksek seviyelere sahip olma eğiliminde olduğunu ve bu nedenle, daha az aç olup daha tok hissetme eğiliminde olduklarını buldu.
Araştırmacılar, 11 yaşlı ve 11 genç yetişkinin katıldığı küçük bir çalışmada, yaşlı katılımcıların ghrelin açlık hormon düzeylerini yemekten önce önemli derecede düşük bulduklarını ortaya koydu.
Buna ek olarak, çeşitli çalışmalar, yaşlıların dolaşım hormonları kolesistokinin ve leptin düzeylerinin daha yüksek olduğunu bulmuştur.
Yaşlanma, koku ve tat hissini de etkiliyor ve gıdaları daha itici bulmaya neden oluyor. İştahsızlığa neden olan diğer faktörler arasında diş kaybı, yalnızlık, altta yatan hastalık ve iştahı azaltabilecek ilaçlar bulunur.
Ana öğünlerde fazla yiyemiyorsanız, yemeklerinizi daha küçük porsiyonlara bölmeyi deneyin ve birkaç saatte bir yemek yemeye çalışın.
Aksi halde badem, yoğurt ve haşlanmış yumurta gibi sağlıklı atıştırmalık yiyecekler ve çok sayıda kalori sağlayan bir alışkanlık edinmeye çalışın.
Sonuç olarak;
Yaşlanma, kalsiyum, D vitamini, B12 vitamini, demir, magnezyum ve diğer bazı önemli besin öğelerindeki eksikliklerin görülmesine neden olan değişikliklerle bağlantılıdır.
Açlık ve susuzluk gibi duyuları fark etme yeteneğini de etkileyebilir.
Bu eksiklikleri önlemek için dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır.
Doğal yiyecekler yemek ve uygun takviye almak, besin eksikliklerini karşılayabilir.