Egzersiz planınızı yaparken haftada 3 gün ağırlık antrenmanı haftada 2 günde kardiyo yapmalısınız. Pazartesi günü alt ve üst göğüs ile ön kol egzersizleri ile başlamalısınız. 10 dakika yürüyüş, 3 set 15’er mekik ve 2 dakika kolları gererek vücudu hazırlamalısınız. Eğer vücudunuzun atletik bir görünüme sahip olmasını istiyorsanız egzersiz için seçeceğiniz hareketleri tam kol indirip kaldırarak yapmalısınız. Eğer doğru hareket ile tam indirip kaldırma yaparsanız üst kolun ön bölgesi tam kas hacmini arttırır ve daha güzel bir görünüme sahip olursunuz. Salı günü en az 20 dakika yürüyüş, 15 dakika eliptik ve 15 dakika olacak şekilde bisiklet yapmalı ardından minderde alt-üst karın hareketleri ile antrenmanınızı bitirmelisiniz. Çarşamba günü dinlenmelisiniz. Perşembe günü aynen Pazartesi gününün hareketlerini yaparken, Cuma ise yeniden dinlenerek kasların gelişmesine olanak sağlanmalıdır. Cumartesi günü omuz ve bacak hareketleri çalışılmalıdır. Antrenman yine alt-üst karın hareketleri ile bitirilmelidir. Vücudunuzun üst bölgesinin sağlıklı ve hacimli görünmesini istiyorsanız bacak çalışmayı asla ihmal etmemelisiniz. Pazar günü haftanın son kardiyo ve alt-üst karın hareketleri ile vücudu yağlardan arındırmalısınız.