Size bir rutin Pilates egzersizleri dengeli ve zorlu bir dizi vermek için tasarlanmış gitmek istediğiniz zaman bu hızlı Pilates Egzersiz kullanın. Bu egzersiz tüm seviyeleri için uygundur. Egzersizleri herhangi bir ek ekipman olmadan bir egzersiz mat yapılır. Her hareket ile hareket tam bir dizi gidebilirsiniz böylece sadece mat ve rahat egzersiz giyim için alan gerekir.
Makalede Neler Var?
- 1 Pilates pelvik curl
- 2 Pelvik curl için talimatlar
- 3 Pilates yüz
- 4 Yüz için talimatlar
- 5 Tek bacak Stretch
- 6 Tek bacak Stretch için talimatlar
- 7 Omurga streç
- 8 Omurga Stretch için talimatlar
- 9 Pilates yüzme egzersiz
- 10 Yüzme için talimatlar
- 11 Plank: Pilates ön destek
- 12 Plank için talimatlar
- 13 Egzersiz 7: Pilates Saw egzersiz
- 14 Saw için talimatlar
Pilates pelvik curl
Pelvik kıvrımı, omurga ve karın kasları için ısınır. Ayrıca alt vücut çalışır ve nefes ve hareket koordine yardımcı olur. Bu hızlı Pilates Egzersiz başlatmak için harika bir yoldur.
Pelvik curl için talimatlar
- Bu egzersiz nötr omurgasında başlar. Diz bükülmüş ve ayakları zemin hip-mesafe dışında düz ile sırtınıza yalan.
- Sıralı solunum başlasın. Nefes göğsüne, göbek, ve aşağı pelvik zemin için nefesini getirmek için. Nefesini bıraktığınızda, pelvis ‘den karnına ve sonra göğsüne.
- Nefes ve karın kasları meşgul, sizin ABS yere aşağı omurga basın kadar omurga doğru aşağı göbek çekerek.
- Nefes. Sizin tailbone tavana doğru kıvrılması başlamak için izin ayak aşağı basın. Kalça, sonra alt omurga ve sonra orta omurga, her zaman bacaklarınızı paralel tutmak kaldırın.
- Artık omuz kanatları üzerinde ABS ve hamstrings tarafından destekleniyor, kalçaları omuzlara düz bir çizgi ile. Bu noktanın ötesinde kemer yapmayın.
- Nefes ve alt omurga yere kadar, vertebra tarafından vertebra aşağı üst aşağı omurga rulo abdominal kontrol kullanın.
- Nefes alın ve nötr omurgasına bırakın.
- Üç ile beş kez tekrarlayın.
Pilates yüz
Yüz klasik bir Pilates egzersizdir. Güç, dayanıklılık ve koordinasyon oluşturur. Nefesini kullanmalı ve gerçekten de aynı anda güç evini aktive etmelisiniz.
Yüz için talimatlar
- Arkaya bacaklarınızı ile arka başlayın masa konumu (diz bükülmüş ve zemine paralel Shins). Nefes.
- Nefes al, kafanı çenene yukarı getiriyorsun. Üst omurganın omuz kanatları tabanına zemin kapalı curl. Gözleri aşağı ABS kepçe içine tutun. tutun ve nefes alın.
- Nefes, ABS çekme derinleştirme ve kollar ve bacaklar uzanan. Bacaklarınızın açısı duvar ve tavan önünde karşılamak nerede doğru olmalıdır. Daha düşük olması daha gelişmiş. Kollarını düz ve düşük tut.
- Beş kısa nefes için konumunuzu tutun ve dışarı. Nefes alırken, kollarınızı yukarı ve aşağı taşıyın. Omuz ve boyun rahat tutun böylece karın kasları tüm iş yapmak.
- 10 tam nefes döngüsü yapın (beş içinde ve beş dışarı) kollarınızı nefes ile Unison pompalama ile.
- Bitirmek Için, dizlerinin göğsüne doğru getirin. Dizlerinin tutun ve üst omurga rulo ve yere aşağı kafa.
Tek bacak Stretch
Tek bacak streç, karın çalışma için en iyi Pilates mat egzersizleri biridir. Bu alt karın için özellikle iyi bir egzersiz. Düz ABS olması hedeflerinizin biri ise, bu egzersiz sizin için.
Tek bacak Stretch için talimatlar
- Dizlerinin bükülmüş ve yere paralel Shins (masa bacak pozisyonu) ile sırt üzerinde yalan. Nefes.
- Nefes ve omuz bıçakları uçları kadar kafa ve omuzları kıvrılması olarak ABS çekin. Kıvrılır gibi, sol bacak 45 derecelik açıyla uzanır. Sağ ellerin sağ ayak bileği ve sol elin sağ diz hareket eder.
- Sol diz geliyor ve yavaşça size doğru diz nabız gibi daha fazla hava getirerek, nefes bacaklar açın. Şimdi sol elin sol ayak bileği ve sol diz sağ elinde.
- Nefes ve geçiş bacaklar, aynı bacak ve el koordinasyonu ile, sol bacak uzatmak gibi iki parçalı nefes ve nabız ile sağ bacak getirerek.
- Tekrar ediyorum, bacakları değiştirmeyi 10 kata kadar.
Omurga streç
Omurga streç gerçekten iyi hissediyor bir Pilates mat egzersiz. Bu arka ve hamstrings için büyük bir streç olarak egzersiz herhangi bir yerde gösterebilir.
Omurga Stretch için talimatlar
- Nefes alın ve omuz yüksekliğindeki kollarını uzatın. Aşağı avuç içi yüz ve ileri parmaklarınızı uzatmak.
- Nefes ve bir C eğrisi ileri karın içinde derin bir kepçe ile içine omurga uzatmak.
- Eylem ters ve bir seferde bir vertebra rulo, spinal artikülasyon olarak bilinen bir hareket. Senin karın meşgul, çizim ve yukarı tutun.
Pilates yüzme egzersiz
Yüzme eğlenceli bir egzersiz, henüz oldukça bir egzersiz. Yüzme, sonra adlı aktivite gibi, vücudun her parçası çalışır. Bu bir hızlı egzersiz senin ABS. popo, sırt ve hamstrings tonlama için idealdir.
Yüzme için talimatlar
- Karnına bacaklarını düz ile yalan.
- Kollarını düz bir şekilde uzat.
- Senin ABS çekin.
- Kol ve bacaklarınızı ters yönde uzatın, böylece doğal olarak yerden yukarı gelin. Omurganın, doğal olarak paspastan yukarı hareket etmesi Için uzatılmalıdır.
- Alternatif sağ kol/sol bacak, sonra sol kol/sağ bacak, küçük bakliyat onları yukarı ve aşağı pompalama.
- Beş tane sayacağım için 5 tekme ve dışarı bir sayım için nefes.
- İki veya üç döngü beş saymak.
Plank: Pilates ön destek
Tahta gerçekten karın kasları ve omuz stabilitesi hedefleri iken, bu tahta tam bir vücut meydan almak için mükemmel bir yoldur bulacaksınız. Genellikle yeni başlayanlar ve fiziksel zorluklar olanlar için çekirdek istikrar oluşturmaya yardımcı olmak için değiştirilir.
Plank için talimatlar
- Sizin ve parmaklarınızın önünde yerde ellerinizi ile dizlerinin üzerinde başlar öne işaret. Dirseklerini kilitleme.
- Güçlü ABS Ile, ileri yalın ve omuzlarınızı doğrudan bilek üzerinde, ellerinizi üzerine ağırlık vardiya.
- Adım bir ayak geri, sonra diğer, böylece ayak parmakları altında kıvrılmış ve bazı ağırlığı ayak topları üzerinde.
- Bacaklarını ve topuklarını birlikte getir. 5 ila 10 nefes almak için konumunuzu tutun.
- Başlangıç konumuna dönün.
- Beş kez tekrarlayın.
Egzersiz 7: Pilates Saw egzersiz
Saw tüm egzersiz seviyeleri için uygun olan temel bir Pilates mat egzersiz olduğunu. Bu iyi bir omurga streç, omurga rotasyonu ve streç artırmak için nefes kullanan.
Saw için talimatlar
- Begin doğrudan Sit kemikleri üzerinde otururken. Bacaklarınızı önünde uzatın, omuz genişliği hakkında ayaklar. Alternatif olarak, bacaklarla oturabilirsiniz.
- Omuzları bile bir yükseklikte ileri bakacak şekilde avuç içi ile yan kollarını uzat.
- Nefes al ve sağa çevir. Pelvis ‘i sabit tutun ve yalın etmeyin.
- Nefes.
- Stretch ve ileri elin Pinkie parmağı ile karşı ayak ulaşmaya çalışırken, eğme olmadan ileriye götürün izin. Oturduğun kemikleri paspasa karşı sakla.
- Biraz daha uzağa ulaştığınızda biraz daha nefes alın.
- Ulaşmanın en uzak noktasında, açık konumunuzu koruyun. Oturduğun gibi nefes al.
- Nefes al ve sırandan geri dön, başlangıç konumuna geri gel.
- Bu egzersizi her tarafta üç kez tekrarlayın.