Bu yazımızda sizler için vejetaryen ve vegan beslenmesi konusunu inceledik. Bazı bireyler dini, sağlık veya kişisel sebeplerle et ürünlerini tüketmiyor. Peki, et ürünlerini tüketmeyen herkes vejetaryen sınıfına mı giriyor? Hayır, bunun birçok ayrıntısı var. Yazımızda sizler için vejetaryenlar nasıl sınıflanıyor? Vejetaryen ve vegan beslenmesi sağlıklı mı? Kişiler nelere dikkat etmeli? Vejetaryen ve vegan beslenmesi kısaca nedir? Bunları inceledik. Haydi, şimdi başlayalım.
VEJETARYEN NEDİR ?
Uluslararası Vejetaryenler Birliği (IVU) ‘ ne göre ; Vejetaryenlık, süt ürünleri, yumurta, bal gibi hayvansal gıdaların dahil ya da hariç olduğu (tercihe bağlı tüketildiği ya da hiç tüketilmediği) tamamen bitkisel kaynaklı olan bir beslenme biçimidir
VEJETARYEN SINIFLARI
Vejeteryan ve vegan beslenme et tüketmeyen bireyler mi demektir? Hayır, eğer bu tarz bir beslenme çeşidini seçiyorsanız hangi besinleri tüketip tüketmeyeceğinizi ayırmalısınız. Aşağıda sizler için hepsini açıkladık.
Vegan
- En katı vejeteryan sınıfıdır.
- Vegan bireyler, et ve et ürününün yanı sıra süt, peynir, bal gibi hayvansal gıdaları da tüketmez.
- Aynı zamanda besinleri seçerken içerisinde tavuk suyu, jelatin, et suyu, et ürünlerinin yağları olmamasına dikkat etmektedir.
- Whey, kazein içeren protein tozları tüketilmez. Bitkisel kaynaklı protein içeren ürünler tercih edilir.
- Tüm bunların yanı sıra vegan bireyler, hayvanlardan elde edilen giyim eşyalarını da kullanmaz.
- Ipek, yün, deri gibi hayvansal menşeili ürünler kullanılmaz.
Lakto Vejetaryen
- Lakto vejeteryan bireyler, et ve et ürünüyle birlikte yumurta da tüketmez.
- Et ve et ürününü, tavuk suyu, jelatin ve et suyu içeren paketli gıdaları tüketmez. Yumurta içeren kurabiye, bisküvi gibi unlu paketli ürünleri de tüketmezler.
- Lakto vejeteryanlar, veganlara göre daha esnek bir beslenme tarzına sahiptir. Süt ve süt ürünlerini tüketir.
Ovo Vejetaryen
- Ovo vejeteryan bireyler, her türlü et ve et ürünüyle birlikte süt ve süt ürünlerini de tüketmez.
- Ovo vejeteryan bireyler, lakto vejeteryan bireylerden farklı olarak yumurta tüketmektedir.
- Et ve et ürününün yanı sıra süt, peynir gibi hayvansal gıdalar, süt ürünleri içeren paketli ürünleri de tüketmezler.
Lakto-Ovo Vejetaryenler
- Lakto-ovo vejeteryan bireyler, sadece et ve et ürününü tüketmeyi reddetmektedir.
- Sadece et ve et ürünlerini tüketmiyorsanız lakto-ovo vejeteryan grubuna dahilsiniz.
- Süt ve süt ürünleriyle birlikte yumurtayı da tüketirler.
- Ürün satın alırken içerisinde jelatin, et suyu, tavuk suyu, et ürünlerinden elde edilmiş whey ve kazein protein tozu kullanmamaktadır.
VEJETARYEN BİREYLER NASIL BESLENMELİ?
Vejeteryan ve vegan bireyler, çok önemli besin gruplarını tüketmediklerinden dikkat etmeleri gereken birçok nokta vardır. Aşağıda adım adım yapmanız gerekenleri açıkladık:
- Tüm besin ögelerini vücudunuza alabilmek için besin çeşitliliğini sağlayınız. Sadece süt ürünü tüketiyorsanız yoğurt, peynir, kefir, süt çeşitlerinden her birini beslenmenize dahil etmelisiniz. Diğer besin gruplarından sebze, meyve, tahıllarda da aynı şekilde çeşitlerini tüketmeniz önemlidir.
- Et yerine geçen yumurta, kurubaklagiller, soya, tofu gibi besinleri ana öğünlerinizde yemek olarak bulundurunuz. 3 öğün bu besinlerden tüketmeye çalışınız.
- Hiçbir hayvansal besini yemiyorsanız süt-yoğurt yerine soya sütü; peynir, yumurta yerine soyadan yapılmış tofu gibi yiyecekleri tüketiniz. Bu durumda da B12 vitamini ve kalsiyum alımınıza daha fazla dikkat etmelisiniz. Doktorunuza düzenli olarak yılda bir kez kontrole giderek ölçümlerinizi yaptırabilirsiniz.
- Balık tüketmeyen bir vejeteryansanız diyetinize mutlaka kurubaklagilleri ve kuruyemişleri, bitkisel yağları ekleyiniz.
- Balık tüketmediğinizde günde 2 porsiyon omega-3 yağları içeren besinleri tüketin. Bunların 1 porsiyon değerleri; bir yemek kaşığı (10 ml) kanola veya soya yağı; bir yemek kaşığı (10 ml) keten tohumu yağı; 1 yemek kaşığı (10 g) ezilmiş keten tohumu; 2 avuç (60 g) cevizdir.
- Kabuklu sert meyveler ve yağlı tohumlar fazla miktarda yağ içerdi- ğinden önerilenden daha fazla tüketmemeye özen gösteriniz.
- Beyazlatılmış tahılların yerine saflaştırılmamış tahıl ürünlerini tercih ediniz. Örneğin; beyaz ekmek yerine tam buğdaydan yapılan esmer ekmek veya ekşi mayalı karabuğday ekmeği, pirinç yerine bulgur tüketebilirsiniz.
- Vücut ağırlığı fazla olan bir vejeteryansanız; beslenmenizde besleyici değeri düşük şekerli yiyecek ve içecekler ile yağ oranı yüksek mayonez, cips gibi yiyecekleri en az düzeyde tutunuz. Bu tür yiyecekler özellikle vegan ve vejeteryan bireylerde bağışıklık sisteminin daha çok düşmesine, damar, kalp ve cilt sağlığının kötü etkilenmesine neden olmaktadır.
- Süt ve yumurta bulunmayan vejetaryen tipi besleniyorsanız diyetinizin yeterli kalsiyum, demir ve B12 vitamini sağladığından emin olunuz. Diyette tatlı olarak pekmez kullanımı demir ve kalsiyum gereksinmesinin karşılanmasına katkıda bulunur.
- Her gün B12 vitamininin en iyi kaynağı olan besinlerden en az 3 porsiyon tüketmeye özen gösteriniz. Porsiyonlama ve besin çeşitleri için diyetisyeninize danışabilirsiniz.
- Hiç hayvansal besin tüketmiyorsanız B12 vitamini, kalsiyum ve demir alımını sağlamak için hekiminiz ve diyetisyeninizle görüşüp gerekirse takviye alınız.
- Kalsiyumun yararlılığını arttıran D vitamini gereksinmenizi karşılamak için kasım ve nisan ayları arasında 15-20 dakika boyunca güneşlenmelisiniz.
- Yeterli sıvı aldığınızdan emin olunuz. Kilogram başına 35 mililitre su tüketimi yeterlidir.
- Vücut ağırlığınız, olması gerekenden fazla ise bol su ve şekersiz içecekleri tercih ediniz.
- Kısıtlı bir beslenme tipi olduğundan, günlük alınan vitamin ve mineral değeri az miktardadır. Bunu engellememek için çay ve kahveyi yemekten bir saat önce ve bir saat sonra tüketmelisiniz. Böylelikle besinlerden aldığınız vitamin ve minerallerin emilimini engellememiş olursunuz.
- Özel durumu olan bebek, çocuk, ergen, yaşlı, eve bağımlı birey veya sporcu iseniz ve vejetaryen tipi besleniyorsanız yeterli ve dengeli beslenebilmek için diyetisyenden mutlaka yardım alınız.