Ayak bileği ağrısı burkulma, eklem iltihabı, gut ya da sinir hasarı gibi pek çok şeyden kaynaklanabilmektedir. En yaygını burkulmaların sebep olduğu ağrılardır. Birçok durumda bilek ağrısı evde tedavi ile kendiliğinden iyileşmektedir. RICE prensibini takip ederek, ilaç tedavisi uygulayarak ve basit hareketler yaparak bileğinizdeki ağrıyı hafifletebilirsiniz.
RICE Prensibi
- RICE prensibini takip edin. Bilek ağrısı çoğunlukla RICE tedavisi uyguladıktan sonra geçmektedir. RICE-Rest: Dinlenme, Ice: Buz, Compression: Kompresyon/basınç uygulama, Elevation: Yükseltme- bilek ağrınızı hafifletecektir.
- RICE prensibini, bilek ağrısını kendiniz tedavi ettiğiniz durumlarda kullanın.
- Ayağınızı ve bacağınızı dinlendirin. Bacağınız tamamen dinlensin ya da düşük etkili aktiviteler yapın. Hareketsizlik ya da yüzme gibi hafif aktiviteler ağrınızı hafifletir ve iyileşmeye yardımcı olur.
- Eğer koşu gibi yüksek etkili aktiviteler yapıyorsanız düşük etkili aktivitelere dönmenizde yarar var. Bacağınızı dinlendirirken bisiklet sürme ya da yüzme gibi hafif aktiviteler seçin.
- Bileğinizi birkaç gün boyunca dinlendirmeyi düşünebilirsiniz.
- İhtiyacınız varsa baston ya da koltuk değneği kullanın.
- Bileğinizi birkaç gün dinlendirdikten sonra hareketsiz kalmasından ötürü oluşan sertlik için yavaş yavaş hareket ettirmeye başlayın.
- Bileğinize buz koyun. Bileğinize buz torbası koyun. Buz torbası koymak, hem şişmeyi en aza indirir hem de ağrıyı hafifletir.
- Günde 3-5 kez, 20 dakika boyunca bileğinize buz koyun.
- Hazır buz torbalarını kullanın. Bir poşete koyduğunuz donmuş meyve ya da sebzeleri de kullanabilirsiniz. İsterseniz plastik kap içinde su dondurup onu da kullanabilirsiniz.
- Bileğinizi, sulu buz içine koymak da yardımcı olacaktır. Küvette ya da bir kapta buz ve suyu karıştırın. Ayağınızı 20 dakika boyunca içinde bekletin.
- Bileğiniz için bir sonraki buz seansına geçmeden önce 90 dakika bekleyin.
- Eğer çok soğuk olur ve dayanamazsanız, bileğiniz ve buz arasına bir havlu koyun.
- Bileğinize basınç uygulayın. Bileğinize basınç uygulamak için esnek bir bandaj ile sarın. Bunu yapmanız şişmeyi azaltır, ağrıyı hafifletir ve bileğinizin eklem yerinin hareketini korur.
- Bileğinizi sarmaya, bileğinizin kalbinize en uzak noktasından başlayın.
- Çok sıkı sarmadığınızdan emin olun. Bileğiniz morarmaya ya da uyuşmaya başlarsa ağrı artar, ayrıca şişme de gözlemlersiniz. Bu durumda sargıyı gevşetin.
- Bileğinizdeki şişme iyileşene kadar basınç uygulamaya devam edin.
- Bileğinizi yükseltin. Bileğinizi kalp seviyesine yükseltin. Yükseltme işlemi hem şişliği azaltır hem de ağrıyı hafifletir.
- Bileğinizi üst üste koyulmuş yastık ya da başka bir şeyle destekleyin.
- Bileğinizi tutabildiğiniz kadar yukarda tutun. Eğer yapabiliyorsanız gece uyurken yüksekte tutmak da önemlidir.
Kaynak:
Aysegül Karakaya.