- Yürümeye karşı koşma
- Yürümek ne zaman koşmaktan daha iyidir?
- Koşmak ne zaman yürümekten daha iyidir?
- Ne kadar yürüme ve koşma yapmalısın?
Yürüme ve koşma tartışmasına gelince, her iki taraf da her zaman sıcak tartışmalar yaşar. Yürümek, istediğiniz zaman, istediğiniz yerde, istediğiniz kişiyle yapabileceğiniz düşük etkili bir egzersizdir, koşmak ise daha yüksek düzeyde kardiyovasküler zindelik gerektiren daha hızlı tempolu bir aktivitedir. Çoğu durumda herhangi birini yapmak hiçbir şey yapmamaktan daha iyidir, ancak biri diğerinden daha mı iyi?
Basit cevap, her ikisinin de harika egzersiz yolları olduğudur. Çoğunlukla özgür olmanın yanı sıra, her ikisi de vücudunuzu tonlandıracak, zihinsel refahı artıracak, amacınız buysa kilo vermeye yardımcı olacak ve genel fiziksel sağlığı iyileştirecektir. Ancak, özellikle kaç kalori yakmanız gerektiği, eklemler üzerindeki etkisi ve bunları antrenman rutininize ne sıklıkta ekleyeceğiniz gibi bazı önemli farklılıklar vardır.
Kişisel eğitmenlerin ve fitness uzmanlarının yardımıyla, en iyi yürüyüş ayakkabısını almaya gitmeden önce, hangi aktivitenin sizin için doğru olduğuna karar vermek için bilmeniz gerekenleri ortaya çıkarmak için yürüyüş ve koşu tartışmasını derinlemesine inceliyoruz. İster tamamen egzersiz yapmakta yeni olun, ister Birleşik Krallık'ta tatile yürüyüşe gidiyor olun, ister sadece seanslarınıza biraz daha yürüyüş egzersizi eklemek isteyin, bilmeniz gereken şey budur.
Yürümeye karşı koşma
1. Kardiyovasküler sağlık için
Kardiyovasküler zindeliğimizi geliştirmek söz konusu olduğunda, güç yürüyüşü ile koşma arasında hiçbir fark yoktur, Amerikan Kalp Derneği konuyla ilgili çok sayıda çalışmanın ardından sonuca varmıştır. Berkeley Ulusal Laboratuvarı ile birlikte yapılan araştırma, 33.000 koşucu ve 15.000 yürüyüşçü üzerinde çalıştı ve hipertansiyon, hiperkolesterolemi, diyabet ve koroner kalp hastalığı risklerinin her iki aktivitede de benzer şekilde azaldığını buldu.
"Kişisel antrenör Jenny Hutchins, daha sağlıklı bir kalple daha iyi dolaşım, güçlendirilmiş bir bağışıklık sistemi, daha düşük tansiyon gelir ve kalp hastalığı, diyabet ve bunama riskinizi az altırsınız, diye açıklıyor."
"İki aktiviteden hangisini seçerseniz seçin, kendinizi zorladığınızdan ve haftada en az yapmanız gereken minimum egzersiz miktarını yaptığınızdan emin olun. Orta yoğunluktaki aerobik hedefinize ulaşmaya çalışıyorsanız, bu, yürürken hala sohbet edebileceğiniz, ancak daha yüksek nefes alma hızı ve derinliğine sahip olabileceğiniz anlamına gelir, diye ekliyor. Yoğun egzersiz gereksinimlerini karşılamak istiyorsanız, bir toplantıya geç kalmış gibi yürümeniz gerekir. Bu bir yürüyüş değil ve tam olarak güç yürüyüşü değil. Daha çok amaçlı bir adım."
2. Kas yapmak için
Kas geliştirmek, vücudunuzun parçaladığından daha fazla protein üretmekle ilgilidir, bu nedenle kuvvet antrenmanı aslında bunun için en uygun egzersizdir. Yine de yürümekle koşmak arasında pek bir fark yok.
"Yürüme ve koşma sırasında kullanılan ana kas grupları genel olarak aynıdır, devre eğitimi ve diğer kardiyovasküler egzersizler de dahil olmak üzere aerobik kondisyon konusunda uzmanlaşmış kişisel antrenör Jane Hart&39;ı açıklıyor. İlerlemek için öncelikle glute, hamstrings, quads, kalça addüktörleri ve baldırlar gibi alt vücut kaslarınızı kullanıyorsunuz. Ayrıca koşarken veya yürürken, oblik kaslar da dahil olmak üzere çekirdek kaslarınızı çalıştırıyor olmalısınız."
"Ancak, Stanford Üniversitesi tarafından yapılan araştırmaya işaret ederek, iki aktivitenin bacağın farklı bölgelerine çok az baskı uyguladığını da ekliyor. Koşarken ve yürürken daha uzun adımlar atıyoruz, bu nedenle muhtemelen biraz farklı kaslara baskı uyguluyoruz, diyor. Örneğin, koşarken ayak parmaklarımızın aksine, yürürken ayağımızın topuğuyla yere vurma eğilimindeyiz. Bu, yürümede hamstringlerimizin biraz daha ağırlıklı olarak kullanıldığı, koşarken ise uyluk kaslarımızın (kuadriseps) daha fazla kullanıldığı anlamına gelir."
Aslında pek bir fark yok - özellikle yürüyüş antrenmanınız 12-3-30 antrenmanı gibi bir tür yokuş yukarı antrenman kullanıyorsa.
3. Kilo vermek için
Kilo vermek söz konusu olduğunda, başlamak için her şey enerji dengesiyle ilgilidir - kilo vermek için en azından bir platoya ulaşana kadar kalori açığı vermeniz gerekir. Yaktığınız sayıya kıyasla kaç kalori yersiniz? Haftada 1 lb ile 2 lb arasında kaybetmek için, her gün yediğinizden en az 500 kalori daha fazla yakmanız gerekir. Bu, nihayetinde uyumak, hareket etmek ve nefes almak gibi düzenli bedensel süreçlerle yapılır, egzersiz önemli bir rol oynar. Yürürken yakılan kalori sayısını, buna katkıda bulunmak için aralıklı yürüyüş veya tepe antremanı dahil çeşitli şekillerde artırabilirsiniz.
"Koşu ve yürüyüş, her gün yaktığınız kalori miktarı olan günlük enerji harcamanıza katkıda bulunacak ve bu, kalori açığı vermenize yardımcı olacak, diye açıklıyor ünlü kişisel antrenör Aimee Victoria Long.Bu açığı vermen gerekiyor yoksa en baştan kilo veremezsin. Kalori yakmada hangisinin daha iyi olduğu açısından kilo vermek için koşmaya başlamanız veya bunun yerine yürümeyi seçmeniz fark etmez. Kilo vermek için yürüyerek kaç kalori yakacağınız kilonuza, kalp atış hızınıza, kondisyon seviyelerinize vb. bağlı olacaktır ve biz dakikada daha az kalori yaktığımız için koşmaktan daha fazla zamanınızı alacaktır."
"Long bunun kişiden kişiye değiştiğini hatırlatsa da ortalama olarak 30 dakikalık bir yürüyüşte hıza, yoğunluğa ve yokuşa bağlı olarak 90 ila 350 kalori yakabilirsiniz. Koşarken bir mil boyunca 80 ila 140 kalori yakabilirsin, yani 30 dakikalık bir koşuda 280 ila 520 kalori yakabilirsin."
En iyi Fitbit'lerden birini veya başka bir markanın fitness takipçisini almak, gittiğiniz her yürüyüş veya koşuda yaktığınız kaloriyi öğrenmenin en erişilebilir yolu olacaktır.
4. Daha iyi uyumak için
Nasıl daha iyi uyuyacağını öğrenmek istiyorsan, yürüyüşe çıkmak veya yürüyüş meditasyonu yapmak kesinlikle ileriye giden yol olabilir. Eötvös Loránd Üniversitesi'nden yapılan araştırma, her yaştan yürüyüşçüler ve koşucular arasındaki uyku kalitesindeki farklılıkları inceleyen 70'in üzerinde çalışmayı değerlendirdi ve daha orta düzeyde fiziksel aktivite (yürüme) yapanların, yapanlardan daha iyi uyuma ihtimalinin daha yüksek olduğunu buldu. şiddetli fiziksel aktivite (koşu).
Ancak, popüler inanışın aksine koşanların uyku kalitesinde bir fark olmadığını belirtmekte fayda var. Yani yürümek sizi biraz daha kolay uykuya daldırırken koşmak uykunuzu aktif olarak etkilemeyecektir.
5. Akıl sağlığı için
Gerektiğinde hiçbir egzersiz yeterli profesyonel zihinsel yardım desteğinin yerini alamaz, ancak egzersizin tüm biçimlerinin akıl sağlığımız için harikalar yarattığı kanıtlanmıştır.
"Dışarıda sadece 30 dakika bile büyük bir ruh hali artışı sağlayabilir. Egzersiz sırasında ürettiğimiz endorfinlerin yanı sıra, dışarıda doğada olmak veya başka insanlarla çevrili olmak da olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Örneğin, Boston Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından yapılan araştırmalar, birkaç ay boyunca haftada üç kez 30 dakika koşmanın endorfin, serotonin ve oksitosin seli sayesinde uzun vadeli ciddi ruh halini artırıcı etkilere sahip olduğunu gösteriyor. Hatta depresyon semptomlarını hafifletmeye yardımcı oldu. Long, ihtiyacın olursa büyük bir egzersiz motivasyonu olduğunu söylüyor."
Günün sonunda yine de her şey senin tercihine bağlı. Koşmaya nasıl başlayacağınızı öğrenme fikri sizi korkutuyorsa, yapmayın - bunun yerine Kuzey yürüyüşüne çıkın veya yolda yürüyüşe çıkın. Yürümenin ve koşmanın sunduğu tüm faydalarla birlikte, bunları ancak ayakkabılarımızı bağlayıp kapıdan dışarı çıkarsak deneyimleyebiliriz - ve aktiviteden keyif alıyorsanız bunu düzenli olarak yapma olasılığınız çok daha yüksektir.
Yürümek ne zaman koşmaktan daha iyidir?
"Genel olarak, gördüğümüz gibi yürümek, koşmak kadar iyi olabilir - ancak bu kuralın bir istisnası vardır. Yürümek, koşmaktan çok daha az etkilidir, yani çoğu insan için uygundur. Long, herhangi bir eklem sorununuz varsa veya fazla kiloluysanız, yürümenin eklemlerinize gereksiz gerginlik veya yük getirmeyeceğini söylüyor. Yaralanmalar veya dizleri, kalçaları veya sırtları ile ilgili zorluklar nedeniyle koşamayan herkes için de çok daha iyi olacak. Herhangi bir özel ekipmana ihtiyaç duymadığınız için yürümek bir spor olarak daha erişilebilir olmakla kalmaz, aynı zamanda bu nedenle genellikle yüksek etkili koşudan daha güvenlidir."
"Bir çift en iyi yürüyüş botu, patikalardaysanız kesinlikle sizi iyi bir pozisyonda tutacaktır, ancak fitness konusunda yeniyseniz, başlamak için yürümek daha iyi bir seçenek olabilir. Yürüteçler yavaş, kısa bir yürüyüşten zaman içinde daha güçlü bir tempoya geçebilir ve bacaklara daha fazla meydan okuyacak eğimleri birleştirir, diyor."
"Bununla birlikte, yürümek eklemler üzerinde koşmaya göre daha az etki gösterse de vücudun hala çok çalışıyor. Long, kilo vermekle ilgileniyorsanız, yürümenin ve koşmanın kalori açısından hiçbir fark yaratmadığını bilmeniz sizin için yararlı olabilir, diyor Long. Yürüyerek 500 kalori ve koşarak 500 kalori yakarsan, ikisi tamamen aynıdır."
Koşmak ne zaman yürümekten daha iyidir?
Koşmanın yürümekten önemli ölçüde daha verimli olduğu inkar edilemez, tıpkı bisiklete binme ve koşma tartışmasında koşmanın daha verimli olması gibi. Amacınız kilo vermek veya kardiyo kondisyonunuzu hızla artırmaksa ve zaten çalışmak için iyi bir kondisyon seviyeniz varsa koşmak sizin için daha iyi bir seçenek olabilir.
"Long, Bir kez tolerans ve yeterli kardiyovasküler zindelik düzeyi oluşturduğunuzda, yürümekten koşmaya ilerleyebileceğinizi söylüyor.Açıkçası koşarken vücuda, özellikle kardiyovasküler açıdan daha büyük bir yük biniyor, bu nedenle kondisyon açısından daha hızlı kazanımlar görmeniz muhtemel."
"Aynı nedenlerden dolayı koşmak, kalori yakmanın daha verimli bir yolu olabilir. Kardiyo aktivitelerinde uzmanlaşmış kişisel antrenör ve LDN Mums Fitness&39;ın kurucusu Sarah Campus, koşmanın genellikle kalorileri daha hızlı yaktığını belirtiyor. Koşmanın enerji yakmasına yaklaşmak için daha sık ve daha uzun mesafe yürümemiz gerekiyor."
"Koşmanın kendine has avantajları da var. Kardiyovasküler zindeliği geliştirmek ve kasları güçlendirmek için harika bir egzersizdir, ancak daha da önemlisi, yüksek etkiye sahiptir ve ağırlık taşır, bu da kemik sağlığınızı iyileştirmenin mükemmel bir yolu olduğu anlamına gelir. Long, elbette, tendonlarınız, eklemleriniz veya kemiklerinizle ilgili herhangi bir sorununuz varsa, koşmaya başlamadan önce doktorunuza danışın, diyor."
Benzer şekilde, hem koşmanın hem de yürümenin zihinsel sağlığımızı iyileştirmede güçlü bağlantıları olsa da, koşmanın biraz avantajı vardır.Tartışıldığı gibi Hart, endorfin seli ve serotonin ve oksitosin gibi diğer mutlu beyin kimyasallarının "koşucu sarhoşluğu" adı verilen bir etki yarattığını ve insanların daha fazlası için geri gelmesini sağlayan şeyin bu olduğunu yineliyor."
Ne kadar yürüme ve koşma yapmalısın?
"Herhangi bir egzersiz için düzenli tutmak istersiniz. Hart, egzersizi haftada dört ila beş güne eşit bir şekilde yayın, oturarak veya uzanarak geçirilen süreyi az altın ve uzun süre hareket etmediğiniz süreyi biraz aktivite ile ayırın. Genel bir hedef olarak, günde en az 30 dakika fiziksel aktivite yapmayı ve egzersiz türlerinin dengeli bir karışımını dahil etmeyi hedeflemenizi öneririm."
Ama bunu beceremezsen, küçük bir yürüyüş veya koşmanın bile büyük bir fark yaratacağını söylüyor bilim. Public He alth England'dan elde edilen bulgular, günde sadece on dakikalık tempolu yürüyüşün erken ölüm riskini %15 az alttığını gösterdi.
"Teknik, yürüyüşlerinizden en iyi şekilde yararlanmanın anahtarıdır, diye uyarıyor Long.Bu, iyi bir duruşa sahip olduğunuzdan, ileriye baktığınızdan, merkez bölgenizde güçlü kaldığınızdan ve ayağınızı topuktan parmağa yuvarladığınızdan emin olmayı içerir. Biraz daha rehberlik istiyorsanız, bir yürüyüş grubuna katılmaya değer olabilir. En iyi yürüyüş çorapları da dahil olmak üzere iyi ayakkabıların da çok önemli olduğunu ekliyor."