Kalınlık ve genel manşet patlaması parlaklığı için Rock'ınkine rakip olacak bir çift kol inşa etmek yavaş ve çoğu zaman sinir bozucu bir süreçtir. Özellikle pazı, çalışması gereken küçük ve inatçı bir kas grubudur, ancak pek çok farklı egzersize dahil edilmiştir.
En yaygın hatalardan biri bicepsleri aşırı çalıştırmaktır, çünkü çoğu egzersiz sırasında yoğun kullanıldığının farkında değildir.pull-up'lar, sıralar ve tipik olarak bulunan diğer birçok manevraüst vücut çekme rutini. Ama ararken göz önünde bulundurmanız gereken daha çok şey var.büyük kollar al.
Tüm kas gruplarınıza iyileşmek için yeterli zaman vermek çok önemlidir, ancak daha büyük kollar oluşturmaya gelince, pazıların dinlenme ve onarım için bolca fırsat vermesi önemlidir, ancak kolları oluşturan triseps ve diğer kas gruplarını ihmal etmemek önemlidir. bu listede bulacağınız bir diğer önemli nokta.
Kış, daha büyük kollar oluşturmak için çalışmaya başlamak için harika bir zamandır, çünkü genellikle sallanan tişörtlere ve kısa kollulara geçtiğimizde, daha sıcak havalar gelmeden önce antrenmanlara başlamak için bolca zaman tanır.
Vücut ağırlığı egzersizleri ile büyük kol büyümesini görmek mümkün olsa da (özellikle bir barfiks barına erişiminiz varsa), yatırım yapmak için en iyi kitlerden bazıları iyi olacaktır.dambıl seti, özellikle mevcut çok sayıda ağırlıkla ayarlanabilenler,halterve ağırlık diskleri veyasüspansiyon eğitim sistemleri, TRX tarafından sunulanlar gibi.
Daha önce de belirtildiği gibi, kolları, özellikle de pazıları aşırı çalıştırmak gerçekten çok kolaydır, bu sadece gelişme eksikliğine yol açmaz, aynı zamanda eklemlere ve tendonlara ek baskı uygulayarak potansiyel olarak yaralanmaya yol açabilir.
Kazanmak isteyen yeni başlayanlar arasında bir diğer yaygın hata, halteri aşırı derecede aşırı yüklemek veya aptalca ağır dambılları almak ve zayıf formda curl'den sonra curl'yi kranklamak. Bu anlamsızdır, çünkü odağı muhtemelen geliştirmeye ihtiyaç duymayan veya daha kötüsü diğer kas gruplarına kaydıracaksınız, kendinizi kolayca yaralayabilirsiniz.
En iyi tavsiye, spor salonunda başkaları ne yapıyor olursa olsun, hafiften başlamak ve konfor bölgenizde çalışmaktır. 8 kg curl yapan ve doğru teknikleri mükemmel formla birleştiren biri, haftalar içinde garip bir şekilde 20 kg dambıl taşıyan birine göre çok daha büyük gelişmeler görecektir. Erkeksi görünebilir, ancak sadece aptalca ve sezgiseldir.
Aşağıdaki yaygın hatalardan bazılarına göz atın ve bunlardan kaçının, forma odaklanın ve bazı ciddi kazanımlar için doğru kiti kullanın.
Bu muhtemelen ülkedeki spor salonlarında görülen en yaygın hatadır: gerçekten kötü formda ağır halterleri kıvıran insanlar. Bir kıvrımın tepesine ulaşmak için bir dambıl sallamanız gerektiğinde, çok ağır kaldırıyorsunuz. Kollarınız bir kıvrılmanın yukarı doğru hareketinde yanlarda her açıldığında, çok ağır kaldırıyorsunuz. Ne zaman bir temsilciyi acele etmeniz gerekiyorsa, çok ağır kaldırıyorsunuz.
Pazı eğitimi buklelerle oldukça sınırlıdır, çünkü onları hedef alan çok fazla hareket yoktur, bu yüzden söz konusu curl'ü sıkı bir şekilde düzgün bir şekilde uyguladığınızdan emin olun.
Hafif bir ağırlıkla başlayın ve dirsekleri yanlarınıza (ve biraz arkanıza) sabitleyerek pratik yapın, omuzları hafifçe geri çekin ve halterleri veya halteri yukarı doğru kıvırarak, hangi kişisel antrenörü ve sahibini aldığınızdan emin olun.Kalibre Spor Salonu, Dan Best BSc, 'uzun yol' olarak ifade edilir.
'Doğruca göğsünüze doğru kıvrılmak yerine, hareket boyunca ağırlığı vücudunuza yakın tutmak yerine, dirsekleri yanlarınıza ve hafifçe arkaya sabitleyerek, ancak ağırlığı hafifçe öne ve sonra yukarı ve içe doğru kıvırmaya çalışın. hareket boyunca güzel bir sıvı arkı,” açıklıyor.
Bir kez ustalaştıktan sonra, hıza ve yük altındaki süreye odaklanmanın zamanı geldi, bu da bizi bir sonraki noktamıza getiriyor…
Bu nokta, pazı kıvrımları, tricep aşağı çekmeleri ve deltoidleri (omuzların üst kısmı) çalıştıran herhangi bir şey için mükemmel bir şekilde uygulanabilirse. Çok fazla insan, tekrarlar arasında koşar, öngörülen 10 veya 12'yi mümkün olan en hızlı sürede nakavt etmeye çalışır. Formunuz harika olsa bile (muhtemelen olmayacak), bir kasın düzgün ve eksiksiz çalışması için son derece önemli olan yük altındaki süreyi veya gerilim altındaki süreyi (TUT) büyük ölçüde azaltıyorsunuz.
Hollywood tarzı 60 fps süper ağır çekim için işleri yavaşlatmaya gerek yok, ancak üç saniye yukarı, üstte ikinci bir duraklama ve indirme aşamasında üç saniye veya bir pazı kıvrımı hedeflemek iyi bir kuraldır. Triseps pull-down hareketleri için, yavaş ve kontrollü bir şekilde ipi veya kolu aşağı çekmeye odaklanın, duraklayın ve bu üç saniye kuralını kullanarak hareketin en üstüne dönün. Bunu yapmamaya denir…
Yeni başlayanların çoğu, ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri indirmenin, antrenmanın ayrılmaz bir parçası olmaktan çok can sıkıcı bir gereklilik olduğunu düşünür, ancak bu yanlıştır. Pazı kıvrımının eksantrik aşaması (ağırlığı başlangıç pozisyonuna indirdiğiniz kısım), hareketin eş merkezli kısmı kadar önemlidir.
Aslında,Spor ve Sağlık Bilimleri DergisiEksantrik bir faz sırasında kasların daha güçlü olduğunu (bazıları %40'a kadar inanıyor) kanıtladı, bu nedenle bu aşamada kasları kademeli olarak aşırı yükleme yeteneği, büyüme için ana potansiyel sunuyor.
Buradaki bir örnek yöntem, alışkın olduğunuzdan biraz daha ağır bir halter curl üzerinde biraz hile yapmak, eşmerkezli fazda güç sağlamak için biraz momentum kullanmak (ancak katı formun korunmasını sağlamak) ve ardından egzersizin negatif kısmına odaklanarak alçaltma yapmaktır. halter yavaş ve kontrollü bir şekilde.
Aynısı diğer birçok kol egzersizi için de söylenebilir, örneğin bir triseps aşağı çekme hareketinin geri dönüş kısmını yavaşlatmaya çalışmak veya yanal bir dambıl kaldırmanın geri dönüşünü yavaşlatmak aynı olumlu sonuçları alacaktır.
Scott Herman, aşağıdaki videoda bazı güzel ayrıntılara giriyor…
Daha önce de belirtildiği gibi, pazı kademeli olarak aşırı yüklemek zor bir iştir, çünkü zayıf form ve ağır ağırlığın kesiştiği nokta çoğu insanın hayal ettiğinden çok daha erkendir. Aynı şey deltoidleri (omuzların üst kısmı) ve bir dereceye kadar trisepsleri çalıştırmak için de söylenebilir.
Triseps aşağı çekme hareketleri yaparken, iyi formu ihmal ederken ve sonuç olarak, vurguyu söz konusu kas grubundan uzaklaştırırken, pimi ağırlık yığınında daha uzağa ve daha uzağa taşımak çok kolaydır.
'Ağırlık eklemek yerine tekniklerinizi karıştırmayı deneyin' diye açıklıyorKalibre Spor Salonu's, Dan Best. 'Örneğin, bir halter pazı kıvrımı sırasında, tekrarları aralarında hiç dinlenmeden yedili bloklara ayırın. İlk blok için, hareketin ilk kısmına odaklanarak ve tempo ve forma konsantre olarak halteri yalnızca bel yüksekliğinin hemen üstüne kaldırın.
'Bir sonraki yedi blok için, halterle bel yüksekliğinde başlayın ve yavaşça bel yüksekliğine dönmeden önce hareketin en üstüne kaldırın. Son olarak, yedi standart bukle bloğu yapın ve yanmayı hissetmeye hazır olun' diye ekliyor.
Bunun gibi bir yöntem, bicepslerin yaşadığı kasılmaların hacmini ve sayısını artırırken, gerilim altında geçirilen sürenin artması onları daha fazla çalıştırır. Unutmayın, hedeflenen kas grubundaki yanmayı hissetmiyorsanız, herhangi bir büyüme görmeyeceksiniz.
Athlean-X'in inatçı pazı büyümesinin bu açıklaması, gözle görülür şekilde daha büyük kollar için birden fazla tekniğin nasıl kullanılacağı hakkında çok ayrıntılı bilgi veriyor...
Kollardaki kasların aşırı çalıştırılmasıyla ilgili önceki noktalarımızla tamamen çelişiyormuşuz gibi görünebilir, ancak egzersiz hacmini artırmak, belirli bir kas grubunu bir haftada daha fazla çalıştırmak anlamına gelmez, yalnızca bir egzersiz sırasında onları daha fazla çalıştırmak anlamına gelir.
3 set 10 tekrar kuralına kaç kez takıldınız? Bu, başlamak için harika bir yer ama çoğu spor salonu müdaviminin ve fitness fanatiğinin dini olarak bağlı olduğu sınırlı bir rakam değil. Kollarınızda herhangi bir büyüme görmüyorsanız, egzersizinize başka bir set eklemeyi deneyin ve daha fazla tekrar hedefleyin. Örneğin, 12, 10, 10, 8 tekrardan oluşan dört set deneyin.
Form doğru kaldığı sürece, haftalar ilerledikçe her zaman kademeli olarak aşırı yüklenmeye çalışmalısınız. Küçük ağırlık artışları eklemek zorsa, kasları çalıştırmak ve canavar kollarınızı geri tutabilecek korkunç platoya çarpmamak için ek tekrarlar veya setler eklemeye (antrenman hacmini artırarak) bakmaya başlayın.
Kalori fazlasında değilseniz, fazla kas inşa etmeyeceksiniz. Ancak bu, her gece üç XL pepperoni pizza sipariş edebileceğiniz anlamına gelmez, çünkü kalori fazlası bakımın sadece %4-8 üzerinde olmalıdır. Bir erkek için bu, boy, kilo ve yaşa bağlı olarak günde 2.000 ila 3.000 kaloridir, kadınlar ise aynı boy ve kiloda kalmak istiyorlarsa 1.600 ila 2.400 kaloriyi hedeflemelidir.
Bu nedenle, tipik bir erkek, kas kütlesinde bir artış görmek için gerçekten günde yaklaşık 2.700 sağlıklı kaloriyi hedeflemelidir; bu, günlük menüye fazladan bir yemek veya sağlıklı atıştırmalık eklemek anlamına gelebilir.
Protein kas büyümesinde de son derece önemlidir ve her 2,2 kg vücut ağırlığı için 1 gram protein almak kas büyümesi için iyi bir rehberdir.
Benzer şekilde, yeterince iyi uyumak ve antrenmanlar arasında dinlenmek çok önemlidir, çünkü aşırı antrenman sadece kazancınızı öldürür. Yoğun egzersizler yapıyorsanız, bir sonraki seansınızdan 48 ila 72 saat önce izin vermeniz iyi bir kılavuzdur.