2012’de bambaşka bir vücuda sahip olmak istiyorsunuz ama vaktiniz yok değil mi? O zaman sizi topu topu 20 dakikanızı alacak kettlebell egzersizleriyle tanıştıralım. Bu yeni aletle 3 hafta gibi kısa bir sürede sonuçları almaya başlayacaksınız!
PROGRAM
Geleneksel ağırlık ya da kardiyo egzersizlerinden çok daha fazlasını sağlayan bu programı Life Gym Personal Training Kulüpler Koordinatörü Levin Tahmaz ile birlikte hazırladık. Eğitmen Gözde Yazıcı da egzersizleri sizler için uyguladı. Tek bir egzersizle birçok kası birden çalıştıran ve kısa sürede yağ yakmanızı hedefleyen program 3 hafta gibi bir sürede 5 kilo vermenizi sağlayacak.
NEYE İHTİYACINIZ VAR?
Bir adet 2.5-3 kilogramlık bir kettlebell (Eğer hazırda varsa dambıl da kullanabilirsiniz), kettlebell’i çevirirken, sallarken hareketlerinizi kısıtlamayacak genişçe bir alan, süreyi kontrol etmek için bir kronometre ya da saat.
HAFTADA 3 GÜN:
Birer gün arayla kettlebell egzersizlerini uygulayın. Ana hareketleri toplam 16 dakika boyunca 2 kez ( 8 dakika+8 dakika) yapın, sonrasında 2 dakikayı esneme-germe hareketlerine ayırın.
HAFTADA 3-4 GÜN:
20 dakika boyunca yüzme, tempolu yürüme, jogging, koşu, dans, bisiklet gibi kardiyo egzersizleri yapın. Bu egzersizler sırasında temponuzun yüksek olmasına dikkat edin, ancak yine de birkaç basit cümle kurabilecek kadar konuşabilmelisiniz.
HER GÜN:
Porsiyonlarınıza dikkat edin; tam tahıllılar, sebzeler, meyveler, yağsız protein kaynakları ve sağlıklı yağ kaynakları tüketin.
BU KURALLARA DİKKAT!
Güvenli bir egzersiz için bu kuralları tüm egzersiz boyunca hatırlayın:
● Dik durun, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun, yukarı ya da öne itmeyin. Göğsünüz hep açık olsun.
● Her harekete başlamadan önce, sanki göbeğinize biri soğuk su fırlatmış gibi karın kaslarınızı sıkın, ama nefesinizi tutmayın.
● Ritmik bir şekilde hareket edin, kettlebell’i savurmayın.
ISINMA
Toplam 2 dakika
Yarım squat
Kettlebell’i kulpundan iki elinizle göğsünüzün önünde tutun (A). Ağırlığı topuklarınıza verin, dizleri bükerken, bir sandalyeye oturacakmış gibi aşağı doğru alçalarak yarım squat pozisyonunu alın (B). Hareket sırasında dizlerin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Topuklara pres yaparak başlangıç pozisyonuna gelin. 40 saniye boyunca tekrarlayın (Yaklaşık 40 squat).
Devamı diğer sayfada