Ketojenik bir diyet başlatırken bacak krampları almak nadir değildir. Aslında, bacak krampları klasik semptomlardan biridir. keto gribi (Vücudunuzu yüksek karbonhidratlı bir diyetten düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı, orta proteinli bir diyete geçirirken ortaya çıkabilecek hoş olmayan yan etkiler grubu için popüler bir terim). Ancak bu, onlardan acı çekmeniz gerektiği anlamına gelmez. Burada, bir keto diyetindeki kas kramplarının bazı yaygın nedenlerini ve bunlardan kurtulmak için neler yapabileceğinizi paylaşıyoruz. İpucu: Çok kolay!
Keto'da Bacak Kramplarına Ne Sebep Oluyor?
Keto ile ilişkili bacak krampları tipik olarak temel mineral dengesizliğine (genellikle magnezyum ve aynı zamanda muhtemelen sodyum ve potasyum) ve dehidrasyona bağlıdır. Bu dengesizlik, yalnızca vücudunuz enerji için glikoz yerine düzenli olarak ketonları kullanmaya başlamadan önce ortaya çıkma eğilimindedir. Krampları günün herhangi bir saatinde veya herhangi bir zamanda yaşarsanız yaşayabilirsiniz ve ketoda kilo vermeyi hedefleseniz de hedeflemeseniz de onları deneyimleyebilirsiniz.
Elektrolit (Mineral) Dengesizliği
Karbonhidratları diyetinizden çıkardığınızda, vücudunuz daha az insülin üretir (insülinin görevi karbonhidratı işlemektir). İşlenecek çok daha az karbonhidrat ile vücudunuz önemli ölçüde daha az insülin üretir (ve kullanır). Sisteminizdeki insülinin azalması böbreklerinizin daha az sodyum emmesini tetikler, böylece idrarınızda daha fazla salınır. Bu, sodyum eksikliğini ve buna bağlı olarak elektrolit dengesizliğini tetikleyebilir.
Elektrolitler tam olarak nedir? Elektrolitler, vücutta yüzlerce prosese, çoğunlukla kaslara ve sinirlere yardımcı olan pozitif yüklü minerallerdir. Vücut sıvılarınızın hemen hepsinde bulunurlar (ter, idrar ve kan). Birincil işlevi sıvıyı hücrelerin içine ve dışına itmek (aka, sizi sulu tutmak), kasları kasılmak ve gevşetmek ve sinir iletimidir. Keto ile ilişkili bacak kramplarında yer alan ana elektrolitler potasyum, magnezyum ve sodyumdur. (Aşağıdaki bu elektrolitlerin her biri hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.)
kurutma
Enerji için glikoz kullanmaktan ketonlara geçiş yaptığınızda, vücudunuz önce tüm glikojen (glikoz) depolarını kullanır. Glikojen vücuttaki suya bağlanır, bu nedenle glikojen depolarını kullanmaya başladığında fazla suyu idrara çıkma yoluyla vücuttan uzaklaştırır. Bu, birçok insanın keto diyetine başlarken çok fazla kilo vermesinin sebebidir; Depolanan suyunuz (şişkinlik) bir çıkış yapıyor. Ancak bu, özellikle bol su içmiyorsanız, dehidrasyona da yol açabilir.
Kas krampları için diğer nedenler
Çok fazla kafein ve egzersiz yapmak ve terlemeyi (dehidrasyon) telafi etmek için yeterince içmemek veya vücudunuzu hareket ettirmeden çok uzun süre oturmak gibi, kas kramplarına neden olabilecek birkaç başka faktör vardır.
Kafein
Çok fazla kahve içmek, keto diyetine başladığınızda bacak krampları olasılığınızı artırabilir çünkü kafein, kas dokusunu gevşemeye teşvik etmek yerine kaslarınızı kasılmaya teşvik eder. Aynı zamanda bir idrar söktürücüdür, bu nedenle vücudunuzdaki suyu alır ve bu da dehidrasyona ve kas kramplarına yol açabilir.
Nemlendirici olmadan egzersiz
Terlediğinizde hem su hem de elektrolit kaybedersiniz, bu yüzden spor içecekleri için bu kadar büyük bir pazar vardır (maalesef, spor içecekleri keto dostu değildir, çünkü şekerleri çok yüksektir).
Çok uzun süre oturmak
Elektrolit dengesizliği olan birçok kişi, gündüz hareket eksikliği nedeniyle geceleri daha kötü bacak krampları (gece bacak krampları) alır. Hareket etmediğiniz zaman kaslarınız daha da sıkılaşabilir ve sizi “yakalayabilir”. Bu yüzden kalkıp yürümek bazen “charley at” ın (bacak krampı) durmasına yardımcı olur.
Keto'ya Başlarken Kas Kramplarını Nasıl Giderir veya Önlersiniz
Artık bacak kramplarına neyin sebep olduğunu bildiğinize göre, onları düzeltmek veya ilk başta onları önlemek için ne yapabilirsiniz? Bacak kramplarını hızla kontrol altına almanıza yardımcı olacak bazı basit kramp önleme çözümlerimiz var. Minerallerle başlayalım.
Yeterli Potasyum aldığınızdan emin olun
Potasyum, hücrenin enerjisini kontrol eder. Hücrelere giren ve çıkan enerjinin pompalanmasına yardımcı olur. Potasyum, kas işleviyle ilgili büyük bir "kas mineralidir"; kaslarınızın tamamen gevşemesini veya kramp girmemesini sağlar. Potasyum, kas kasılması ve gevşemesi için diğer elektrolitlerle uyum içinde çalışır. Yani, eksik olduğunuzda kas krampları yaşayabilirsiniz.
- Yeterli potasyum aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz? Bol miktarda potasyum açısından zengin yiyecekler yiyin. Bazıları keto diyetinde (Merhaba, tatlı patates, karpuz, hindistancevizi suyu, mercimek, edamame, siyah fasulye ve bazı tam tahıllı tahıllar) yasak olsa da, diğerleri keto dostudur. Diyet yoluyla potasyum aldığınızdan emin olmak için, temiz keto diyet olabildiğince fazla ve keto dostu, potasyum açısından zengin yiyeceklerden bazılarını tüketmeye çalışın. En iyi yiyeceklerden bazıları pancar, pazı ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler; mantarlar; Brüksel lahanası; kabak; Brokoli; ve kuşkonmaz. Yabani somon ve uskumru bile iyi potasyum kaynaklarıdır.
Yeterli Magnezyum Aldığınızdan Emin Olun
Magnezyum vücudunuzdaki çok önemli (bol miktarda bulunan) bir mineraldir, ancak çoğumuz modern tarım uygulamaları (tükenmiş topraklar) nedeniyle eksik durumdayız. Sebzeler gibi temel besin maddelerinde yüksek, temiz bir keto diyeti yiyebilir, ancak yine de magnezyum eksikliği yaşayabilirsiniz. Magnezyum, vücutta 300'den fazla enzimatik sürece yardımcı olan bir yardımcı faktör (yardımcı) mineraldir. Magnezyum, sinir veya kasla ilgili herhangi bir şeyle ilgilidir ve gevşeme minerali olarak bilinir.
Ancak magnezyum ve kalsiyum birlikte oynar. Magnezyum ve kalsiyum, kas ve sinir işlevi söz konusu olduğunda takım arkadaşlarıdır. Kalsiyum kasları küçültür, magnezyum onları rahatlatır. Tipik Amerikan diyeti kalsiyum açısından çok yüksektir ve magnezyum açısından düşüktür. Kalsiyumu dengelemek için yeterli magnezyum almadığınızda, çok fazla kalsiyum kaslara girip onları büzebilir ve onları gevşetecek kadar magnezyum yoktur, bu yüzden bu korkunç krampları elde edersiniz.
- Diyetinizde yeterince magnezyum aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz? Potasyum gibi, magnezyum da temiz, bütün gıdalarda bulunur. En iyi keto dostu magnezyum besin kaynaklarından bazıları kenevir, ıspanak, avokado, pazı, chia tohumu ve kabak çekirdeğidir. Çünkü sadece gıdalardan yeterince magnezyum almakta zorlanabilirsiniz, takviyeleri aynı zamanda iyi magnezyum kaynakları olabilir.
Yeterli Sodyum Aldığınızdan Emin Olun
Sodyum sıvıyı hücre duvarlarının içine ve dışına iter ve kas kasılmalarında yardımcı bir faktördür. Hücrelerinizde ve çevresinde sıvı seviyelerini korumak için buna ihtiyacınız var. Sodyum ayrıca diğer elektrolitlerin dengesinin korunmasına yardımcı olur. Yukarıda belirttiğimiz gibi, keto'ya dönüştürdüğünüzde sıvıları kaybedersiniz ve böylece sodyum kaybedersiniz. Bu nedenle birçok kişinin baş ağrısı, bulantı, baş dönmesi ve kalp çarpıntısıbunların tümü sodyum kaybıyla ilgilidir.
Yeterince sodyum aldığınızdan nasıl bu kadar emin olabiliyorsunuz? Özellikle keto içerisine geçerken su ya da yemeğinize bir tutam Himalaya tuzu eklemenizi öneririz. (Buradaki çeşitli tuz türleri arasındaki farklar hakkında daha fazla bilgi edinin.) Vücudunuz enerji için glikoz üzerinden ketonların geçişine uyum sağladığından, sodyum seviyelerinizde muazzam bir şekilde yardımcı olur.
Sulu Kal!
Yapabileceğiniz en kolay şey gün boyunca su içmektir. Gün boyunca vücut ağırlığınızın en az yarısını ons su olarak tüketin. Örneğin 150 kilo ağırlığındaysanız 75 gram su içmek isteyeceksiniz. Bunun üzerine kahve gibi diüretikler içiyorsanız su günlük değerinizi bir fincan kahve başına 1-1 / 2 bardak su artırın.
Keto üzerinde fiziksel olarak aktifseniz, egzersiz seansınızdan önce, sırasında ve sonrasında nem aldığınızdan ve suyunuza bir tutam Himalaya tuzu eklediğinizden emin olun. Eklemeyi denemek isteyebilirsiniz mineral damla tipik olarak konsantre iz mineralleri içeren suyunuza. Başka bir seçenek keto dostu kullanmaktır elektrolit tozu—Bunlar egzersiz yaptıktan veya çok terledikten sonra harikadır ve suya veya smoothie'lere eklenebilir. Pek çok insan dehidrasyona bağlı krampları hafifletmek için elektrolit bakımından zengin olan turşu suyuna yemin eder.
Devam et
Unutmayın, çok uzun süre oturmak size de bacak krampları verebilir. Her gün bütün gün masa başında oturuyorsanız, gün boyunca vücudunuzu birkaç kez hareket ettirdiğinizden emin olun. Her iki saatte bir dolaşmak ve biraz esnetmek için bir alarm ayarlamayı düşünün. Yatmadan önce esnemek, özellikle egzersiz yapıyorsanız, kaslarınızdaki sıkı bölgeleri de gevşetmeye yardımcı olabilir.
Buradaki en büyük paket servisi olan restoran? Bu elektrolitleri kontrol altında tutun ve susuz kalmayın. Keto diyetinde ağrılı bacak krampları ile mücadele ediyorsanız, umarım bu ipuçları onları izlerinde durdurur ve genel sağlığınızı iyileştirir. Her şeye rağmen, yeni bir diyet deniyorsanız, özellikle önceden mevcut bir tıbbi durumunuz varsa, birinci basamak doktorunuza veya diyetisyeninize danışmak her zaman iyi bir fikirdir.