Hazırlayan: Nike Running
Bu metriği iyileştirerek daha hızlı ve sağlıklı bir koşucu olabilirsin.
Koşu performansını artırmak ve daha sağlıklı olmak için VO2 Maks. değerinin anlamını ve antrenmanda sınırlarını zorlayarak nasıl iyileştirebileceğini öğren.
Koşuda tempo, hedef süre, nabız, sarf ettiğini düşündüğün efor (1 ile 10 arasındaki bir ölçekte) gibi birçok önemli sayı vardır. Aerobik fitness durumunun ölçütlerinden biri olan VO2 maks. değerin de bu önemli istatistikler arasındadır.
Bu sayıyı iyileştirmenin daha iyi bir koşucu ve daha sağlıklı bir insan olmana nasıl yardımcı olacağını uzmanlara sorduk.
VO2 Maks. Nedir?
"V" hacim, "O2" oksijen ve "maks." maksimum demektir. Bunların bir araya gelmesinden oluşan VO2 maks. terimi ise vücudunun egzersiz sırasında kullanabileceği en yüksek oksijen hacmini ifade eder. Bu sayının önemli olmasının nedeni, genel olarak ne kadar fit olduğunu göstermesidir.
VO2 maks. değeri karmaşık bir şekilde hesaplanır. Ölçüm genellikle her dakika vücut ağırlığı kilogramı başına tüketilen oksijenin milimetre cinsinden değeri şeklinde ifade edilir (ml/kg/dk). Sydney Teknoloji Üniversitesi spor ve egzersiz bilimi profesörü Dr. Aaron Coutts, bu değeri doğru şekilde hesaplamak için genellikle sporcunun bir spor bilimleri laboratuvarında, koşu bandında maksimum efor harcayarak koşturulduğunu söylüyor.
Aktivite takip araçları VO2 maks. değerini tahmin edebilir ancak bu değeri evde ölçmenin gerçek bir yolu yoktur. Fakat özellikle yeni koşucular, VO2 maks. değerlerinin arttığını kolayca anlayabilir. Ohio Üniversitesi egzersiz fizyolojisi, cross-training ve sakatlık önleme uzmanı Ian Klein şöyle diyor: "Bu, fitness düzeyine bağlıdır. Yorulmadan ne kadar uzun süre koşabiliyorsan VO2 maks. değerin muhtemelen o kadar yüksektir."
VO2 Maks. Değerinin Koşu Hızınla İlişkisi Nedir?
Klein, VO2 maks. değerin yüksek olduğunda koşarken vücudunun kaslarına daha çok oksijen iletebildiğini, bu sayede antrenmanların zorlaşsa bile daha hızlı koşabileceğini söylüyor. Genellikle VO2 maks. değeri yüksek olanların laktat eşiği de yüksek olur. Yani vücudun laktik asit üretmeden, yorgunluk ortaya çıkmadan ve efor seviyeni azaltmak zorunda kalmadan daha uzun süre daha yüksek yoğunlukta antrenman yapabilirsin.
Çoğu koşucu "frene basmalıyım" hissini iyi bilir. Buna anaerobik eşik denir ve Klein'a göre o an vücudunda şunlar yaşanır: Kasların, vücudunun temizleyemeyeceği bir hızda hidrojen iyonu ve laktat biriktirmeye başlar. "Hidrojen iyonları CO2'ye dönüştürülür ve bir kası ne kadar çok anaerobik şekilde çalıştırırsan o kadar çok CO2 birikir," diyen Klein, sözlerine şöyle devam ediyor: "CO2'nin mevcut olması, oksijenin verimli bir şekilde taşınmasını önler. CO2'den kurtulamazsan oksijenin bağlanacağı bir yer olmaz." Daha fazla oksijen olmadığında ise maksimum tempoda depar atmaya devam edemezsin.
"Oksijen kaslara ulaştığı zaman kolayca enerjiye dönüşür"
Egzersiz fizyoloğu Ian Klein
VO2 maks. değerin ne kadar iyi olursa vücudun o kadar verimli şekilde CO2'den kurtulabilir ve alyuvarların kaslarına o kadar çok oksijen taşıyıp çalışmaya devam etmelerini sağlayabilir. Klein, VO2 maks. değerini artırmak için vücudunu özel olarak çalıştırmanın (bunun nasıl yapılacağını daha sonra anlatacağız) kaslardaki kılcal damarların gelişimine yardımcı olduğunu ve gene bunun da kaslara daha fazla oksijen gitmesini sağladığını söylüyor: "Oksijen kaslara ulaştığı zaman kolayca enerjiye dönüşür." Bu da daha kuvvetli ve hızlı koşmana yardımcı olur.
VO2 Maks. Değerinin İyi Olması Neden Daha Sağlıklı Olduğun Anlamına Gelir?
Yüksek bir VO2 maks. değerinin çeşitli faydaları vardır: Akciğerlerin daha verimli bir şekilde oksijen alıp kaslarına (kalbin dahil) gönderebilir. Kalbin her atışta daha çok kan pompalayabilir, bu sayede dinlenme kalp atış hızın azalır. Bu verimlilik de tüm kardiyovasküler sisteminin daha az yük altında olmasını sağlar.
Bunun sağlık üzerindeki uzun vadeli etkilerini anlamak için spektrumun diğer tarafına bak: ABD Kalp Vakfına göre kardiyorespiratuvar fitness düzeyinin (yani VO2 maks. değerinin) düşük olması yüksek kardiyovasküler hastalık riskiyle, her türlü nedenden ölümle ve çeşitli kanser türleriyle ilişkilidir. Aslında, ABD Kalp Vakfı kardiyorespiratuvar fitness'ın sigara kullanımı ve yüksek tansiyon gibi faktörlerden daha güçlü bir ölüm riski göstergesi olduğunu söylüyor.
Bu da neden araştırmalara göre VO2 maks. değerini iyileştirmenin (kişisel 5K rekorunu kırmana yardımcı olmasının yanı sıra) ciddi sağlık risklerini azalttığını açıklıyor.
Bu Değeri Nasıl İyileştirebilirsin?
Kötü haber: Mümkün olan en yüksek VO2 maks. değerine genetiğin karar verir (bu yüzden çoğumuz Eliud Kipchoge gibi koşamayacağız). İyi haber: Muhtemelen ulaşabileceğin maksimum değerin çok uzağındasın ve bu yüzden değerini iyileştirebilirsin.
"Kimse maksimum değerini artırmanın kolay olacağını söylemedi; ama bunu yaptığında daha iyi olacaksın."
Spor ve egzersiz bilimi profesörü Aaron Coutts
Bunu başarmak için kendini rahat hissederek yavaş tempoda uzun mesafeleri koşabilmeli ve daha hızlı, zorlu antrenmanları yapabilmelisin. İyi bir fitness temeli oluşturduktan sonra yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarına odaklanabilirsin. Varını yoğunu ortaya koyduğun egzersizler ile güç toplama aralarını dönüşümlü olarak yaptıran bu antrenmanlar, Coutts'a göre VO2 maks. değerini ve laktat eşiğini artırmanın en etkili yollarından biridir: "Evet, rahatını bozmanın zamanı geldi. Kimse maksimum değerini artırmanın kolay olacağını söylemedi; ama bunu yaptığında daha iyi olacaksın."
Peki daha iyi olmak ile neyi kast ediyoruz? Klein, kısa intervaller şeklinde yüksek yoğunluklu egzersizler yaptığın zaman anaerobik sistemini laktat eşiğine yaklaştırdığını ve zaman içinde bu yoğunluktaki hareketleri daha uzun süre yapmakta daha iyi hale geldiğini söylüyor. Hedeflemen gereken yoğunluğun 800 metre depar ile varını yoğunu ortaya koyduğun 3 km temposu arasında bir noktada olduğunu söylüyor. Klein'a göre harcayacağın bu efor, "vücudunun uyum sağlaması, güç kazanması ve VO2 maks. değerinin artması için gereken metabolik ve fizyolojik yükü sağlıyor."
Bunu bilim de doğruluyor. Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayınlanan bir araştırma, yüksek yoğunluklu interval antrenmanının VO2 maks. değerini iyileştirmeye yardımcı olduğunu kanıtlıyor. Çeşitli çalışmaların gözden geçirildiği bir inceleme ise yüksek yoğunluklu interval antrenmanının dayanıklılık antrenmanına kıyasla daha yüksek VO2 maks. kazanımları sağladığını gösteriyor.
Bu bilgiler, bir sonraki interval antrenmanında elinden geleni yapman için seni motive etsin.
Nike Run Club'daki rehberli Hız Koşularına göz at.