Karın Kasları Nasıl Gelişir?
Söz konusu karın kasları olduğunda seçenekleriniz diyet ve egzersizdir. Bu karın kası hareketleri, karın kaslarınızı geliştirmek, çekirdek kaslarınızı güçlendirmek ve formda görünmenize yardımcı olmak için size bir sürü avantaj sağlar. Aslında, güçlü bir çekirdek, duruş, stabilite ve dengeyi iyileştirebilir, ayrıca sporla ilgili yaralanmaları ve bel ağrısını azaltabilir. Karın kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, iyi haber şu ki, bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacak çok çeşitli karın egzersizleri var. Karın kaslarınızı hedefleyen egzersizlerin çoğu evde yapılabileceğinden, çekirdeğinizi güçlendirmek için bir spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yok. Tüm çekirdeğinizi güçlendirmek için bu egzersiz serisini haftada iki ile üç kez üç kez yapmayı deneyin.
Karın Kasları Nelerdir?
Karın kaslarınız bir diğer ismiyle ”abdominal kaslar”
- Rectus abdominis.
- Transverse abdominis.
- External oblique.
- Internal oblique.
- Pyramidalis
Karın Kasları Ne Kadar Sürede Gelişir?
Araştırmalar, kas gelişim sürecinizi; yaşınız, cinsiyetiniz, vücut yapınız, genetiğiniz, antrenman planlamanız ve diyetiniz gibi faktörlere bağlı olarak kişiden kişiye göre 3-6 ay arasında değişim gösterdiğini ifade etmektedir.
Texas Tech tarafından yapılan bir araştırmaya göre, kas büyümesi genellikle bir aylık düzenli ağırlık antrenmanından sonra başlar. Bu kütle çok küçük ve sadece ultrasonda araştırmacılar tarafından görülebilecek boyuttadır. Bununla birlikte, bir Japon araştırması, kas kazanımının fark edilir olması için geçen ortalama sürenin üç ay olduğunu ifade etmektedir. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre bir kişinin kas kütlesi oluşturma hızı tahmin edilemez olsa da, doğru beslenme ve uygun antrenman programı ile herkes güç ve kütle ekleme yeteneğine sahiptir. Bununla birlikte, bu adaptasyonu görmek için ortalama süre 3 ile 6 ay arasında değişmekte olduğunu ifade etmektedir.
Kasların Gelişmesiyle Belirginleşmesi Aynı Şey Değildir!
Karın kaslarının gelişmesi ve belirginleşmesi ayrı kavramlardır. Düzenli egzersiz, özellikle kuvvet antrenmanı, bireysel kas liflerinin boyutunda bir artışa neden olur. Bu sürece kas hipertrofisi denir. Bir kasın belirgin olabilmesi için öncelikle gelişmesi gerekir. Bu durumu şöyle ifade etmek gerekirse; antrenman yapan bir birey, vücut yağ oranını düşürdüğü taktirde belirgin karın kaslarına sahip olurken, antrenman yapmayan bir birey düz karın görünümüne sahip olabilir.
Karın Kaslarını Ortaya Çıkarmak İçin Vücut Yağ Yüzdesi Kaç Olmalıdır?
Karın kaslarınızın keskinliği vücut yağınızın ne kadar azaldığıyla ilgilidir. Karın kaslarınızı görmek için gereken vücut yağ yüzdesi, kadınlar için %14 ile %20, erkekler için %6 ila 13 arasındadır.
Karın Kasları Ne Kadar Sürede Belirginleşir?
Karın kaslarınızın ne kadar sürede gelişeceği; genetiğiniz, mevcut kilonuz, metabolizma hızınız ve diyetinize bağlı olarak, ne kadar sıkı çalıştığınız gibi bir takım faktörlere bağlıdır.
Düzenli bir diyete ve antrenmana bağlı olarak; vücut yağı %30 üzerinde olan bireylerin, karın kaslarını belirgin hale getirebilmesi 1-2 yıl sürerken, vücut yağı %20 olan bireylerin 3-6 ay, vücut yağı %15 olan bireylerin ise 4-6 hafta arası sürebilmektedir.
Bu değerler testosteron ve östrojen hormonların işlevleri nedeniyle kadın ve erkeklerde değişkenlik gösterebilir. Kadınlar doğal olarak erkeklerden daha fazla yağa ihtiyaç duyar. Bilim, bunun çoğunun östrojen hormonundan kaynaklandığına ve doğurganlığı desteklediğini söylemektedir. Erkekler ise daha az vücut yağına ihtiyaç duyar ve doğal olarak daha fazla yağsız kas dokusuna sahiptir, bu da daha hızlı kilo vermelerine yardımcı olur.
Örneğin; 80 kiloda olan bir kişinin haftada 1 kilo, 1 ayda 4 kilo vermesi sağlıklı olarak kabul edilirken, 50 kiloda olan bir kişinin haftada ortalama 500 gr, ayda 2,5 kilo vermesi sağlıklı olarak kabul edilir.
VÜCUT YAĞ YÜZDESİ KATEGORİLERİ
|SINIFLANDIRMA
|KADIN (% YAĞ)
|ERKEKLER (% YAĞ)
|Temel Yağ
|%10-12
|%2-4
|Sporcular
|%14-20
|%6-13
|Fitness
|%21-24
|%14-17
|Kabul edilebilir
|%25-31
|% 18-25
|Obez
|%32
|%25
Sixpack Nedir Nasıl Geliştirilir?
“Six pack” terimi tipik olarak rektus abdominis kasını ifade eder. Rektus abdominis, karnınızın ön yüzünde bulunan kas grubudur. Karın kaslarınızın belirginleşmesi 6’lı paket anlamına gelen six pack görüntüsünü ortaya çıkartır. Six pack kasları genel olarak tüm karın egzersizlerinde çalışır ancak üst karın kaslarınızı çalıştıran ”Crunch” bir diğer ismiyle ”Mekik” gibi vücudunuzun üst kısmını büken egzersizler six pack kaslarına daha çok vurgu yapar.
Alt Karın Yağları Neden Olur?
Birincisi, göbekte daha fazla yağ hücresi vardır ve bunlar, vücudun diğer bölgelerindeki yağ hücreleri kadar kolay lipolize (yağ parçalama süreci) yanıt vermezler. Bunun birincil nedeni, göbek yağ hücrelerinde bulunan reseptör tipidir. Yağ hücreleri 2 tip reseptör içerir; alfa ve beta reseptörleri. Temel olarak, alfa reseptörleri lipolizi yavaşlatır ve beta reseptörleri lipolizi tetikler. Mide bölgesindeki yağ hücrelerinin daha fazla alfa reseptörü vardır, bu da onları kurtulmak için daha inatçı yapar. Bu nedenle yağ yakma programına başladığınızda, göbek yağını kaybetmeden önce yüz, kol ve göğüste sonuçları görürsünüz.
Alt göbek, birçok insan için yağın toplandığı bir yer olma eğilimindedir. Bunun nedeni: genetik, beslenme bozukluğu, iltihap ve yaşam tarzı gibi faktörlerdir. Üst ve orta karın kaslarınızı düzene sokmak o kadar da zor değil. Ama alt karın kaslarına gelince, onları eritmek en zorudur. Göbek yağından kurtulmaya çalışırken sabır çok önemlidir, ancak süreci optimize etmek için deneyebileceğiniz şeyler vardır. Alt karnınızdaki yağları kaybetmenin tek yolu, genel olarak yağ kaybetmektir. Kalori açığı buna yardımcı olur.
Alt Karın Kasları Nasıl Geliştirilir?
Karın kaslarınız göğüs kafesinden başlayarak pelvisinize kadar uzanır. Alt karın kası diye tabir ettiğimiz, ”Rektus abdominis” kasınızın pelvise bağlanan alt kısmıdır. Rektus abdominisi çalıştırdığınızda, sadece alt ucu veya üst ucu değil, tüm kası çalıştırmış olursunuz; ancak ”Scissor Kick”, ”Mountain Climber” gibi vücudunuzun alt kısmıyla yaptığınız egzersizler rektus abdominis kasınızın alt kısmına daha çok vurgu yapar. Alt karın kaslarınıza daha çok vurgu yapmak istiyorsanız, bacaklarınızı ve kalça fleksörlerinizi çalıştırmayı içeren egzersizleri tercih edebilirsiniz.
Kalori açığı nasıl oluşturulur?
Kalori bir enerji ölçüsüdür. Yiyecek ve içeceklerdeki enerji miktarını veya egzersiz yaparken yaktığınız enerji miktarını ifade ederler. Bilimde 1 kg suyun sıcaklığını 1 santigrat derece yükseltmek için gereken enerji miktarı olarak ifade edilir. Yiyeceklerin kalori içeriğini bilmek, çok fazla tüketmediğinizden emin olmanıza yardımcı olabilir.
Beslenme uzmanları genellikle çok miktarda kaloriden bahseder ve bu nedenle kilokaloriyi dikkate almak daha faydalıdır. Bununla birlikte, gıda biliminde kilokalori, ‘kcal’ veya ‘Cal’ olarak kısaltılan bir Kalori olarak da adlandırılır.
- Enerji: Kcal – Cal
- 1 gr. Karbonhidrat = 4 kalori
- 1 gr. Protein = 4 kalori
- 1 gr. Yağ = 9 kalori
- 7700 Kalori = 1 Kilogram
1 kg yağda 7.700 kcal (kcal=kalori) değerinde enerji vardır. Yani 1 kg yağ yakmak için 7.700 kalori açığınız olması gerekir.
Yağ Kaybı İçin Günde Kaç Kalori Yemeliyim
Yukarıda anlattığımız enerji ve kalori ile ilgili bilgiler kilo vermenin mantığını anlamanız içindir. Kilo vermek için yapmanız gereken en önemli şey kalori açığı oluşturmaktır. Aldığınız enerji yani kalori miktarı yaktığınız enerji miktarından fazla ise kilo almaya başlarsınız. Aldığınız kalori miktarı harcadığınız enerji miktarından az ise kilo vermeye başlarsınız. Bu nedenle kilo vermek için aldığınız kalorileri azaltmanız ve harcadığınız enerji miktarını artırmanız gerekir.
Günlük kalorilerinizi azaltmak, kendinizi aç bırakmak anlamına gelmez. Kilo vermek için egzersiz yapmak, uygun miktarda su içmek, protein alımını artırmak ve karbonhidrat alımını azaltmak gibi birkaç basit diyet ve yaşam tarzı değişikliği kilo vermenize yardımcı olabilir.
İhtiyacınız olan tam kalori miktarı, cinsiyetiniz, yaşınız, kilonuz ve aktivite seviyeleriniz dahil olmak üzere bir dizi farklı faktöre bağlı olacaktır. Günlük ihtiyacınızı hesaplamak için aşağıdaki hesaplayıcıyı kullanın. Günlük kalori alımı hesaplayıcısı, hedefleriniz doğrultusunda tüketmeniz gereken kalori miktarını hesaplamanıza yardımcı olacaktır. Amacınız kilo vermekse kilo verme bölümünü seçerek tüketmeniz gereken kalori miktarını hesaplayın. Amacınız kas yapmak ise kas geliştirme kısmını seçin.
Karın Kası ve Çekirdek Kaslar Nasıl Güçlendirilir?
Karın kası antrenmanlarının birçok çeşidi vardır, bu nedenle hangilerini deneyeceğinizi bilmek zor olabilir. Zayıf bir çekirdeği güçlendirmek kolay bir iş değil, bu yüzden biraz daha kolaylaştırmak için çekirdek güçlendirme egzersizlerini bir araya getirdik. Bu egzersizlerin tümü karın kaslarınıza odaklanırken, aynı zamanda tüm çekirdeğinizi de güçlendirir.
Karın kasları, diğer çekirdek kaslarınız olan; gluteal kaslarınız, omurga kaslarınız, diyaframınız, pelvik taban kaslarınız ve kalça fleksörlerini içeren çekirdek kas grubunun bir bileşenidir. Çekirdek kaslarınız, omurganızı ve pelvisinizi desteklemede ve stabilize etmede büyük rol oynar. Çekirdek kaslarınız zayıflamaya başladığında, birden fazla türde yaralanmaya, duruş bozukluğuna, sırt ağrısına ve pelvis sorunlarına yol açabilir. Bu egzersizler karın kaslarınızı şekillendirmeye çalışırken, çekirdek kaslarınızın güçlenmesine fayda sağlayacaktır.
Kaynaklar:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28321637/
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/02000/Time_Course_of_Changes_in_Muscle_and_Tendon.5.aspx
- https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/
- https://greatist.com/health/how-long-does-it-take-to-get-abs#six-pack-timeline