Kahvaltı Planı
Az değil, akıllıca yiyerek kilo verin. 2 kahvaltı ile kilo vermeye ne dersiniz? Derleyen: Saide Tokuç
Anneniz haklı: Kahvaltı, günün en önemli öğünü. Her sabah sağlıklı bir kahvaltı etmenin büyülü bir şekilde kiloları vermenizi sağlayacağı pek doğru olmasa da, Journal of Nutrition’a göre büyük kahvaltılar ve küçük öğle yemekleri ile akşam yemekleri tüketen kişilerin daha düşük BMI’ya sahip olduğu bir gerçek. Ayrıca, kahvaltı edenlerin kalp hastalığı, yüksek kan basıncı ve yüksek kolesterol deneyimleme riski, sabah öğünlerini atlayan kişilerden daha düşük.
Bu durumun nedeni nedir? Bazı doktorlar, sindirim sistemimizin en iyi sabahları çalıştığına inanıyor. New York Times’daki bir rapora göre, bazı uzmanlar gece yemek yemenin vücudumuzun daha fazla yağ tutmasına neden olacağına dahi inanıyor çünkü geceleri kan şekeri seviyelerimizi sabit tutmaya yetecek kadar insülin üretmiyoruz.
Bu nedenle, öğleden sonra veya geceleri karbonhidrat yüklemesi yapmak yerine, gün boyunca birkaç küçük öğün yemeyi ve günlük kalorilerinizin yaklaşık yüzde 30 ila 35’ini sabah tüketmeyi deneyin. Tüm gün tok hissedeceksiniz ve vücudunuza aldığınız kalorileri yakma şansı tanıyacaksınız.
KAHVALTI #1
Yiyecekler: Süzme yoğurt gibi protein dolu süt ürünleri ve tam tahıllar ve lif dâhil etmeyi hedefleyin. Sütteki ve diğer süt ürünlerindeki protein, kas protein üretimini artırabilir ve egzersiz sonrası kas gelişimini ve yağ kaybını teşvik edebilir.
Genellikle kahvaltıyı atlıyorsanız küçük bir öğünle, bir bardak süt veya bir dilim peynir ve tam buğdaylı tost ekmeğiyle başlayın. Güne genellikle daha sağlam bir tarifeyle başlıyorsanız, yoğurt ve yaban mersinli, ceviz ve keten tohumlu yulaf lapası ile karnınızı doyurabilirsiniz. Ayrıca ceviz konusunda cimri davranmayın. Kahvaltınıza ekleyeceğiniz yalnızca bir yemek kaşığı ceviz, tatmin edici bir çıtırlık ve beş gram protein sunarak güne sizi memnun eden bir başlangıç sağlayabilir.
KAHVALTI #2
Yiyecekler: Birçok erkeğin günlük kalori limitlerinin üçte birini sabahları almaya yetecek zamanı (veya midesi) yok. Bu nedenle, öğünü iki küçük, kabaca eşit parçaya ayırmak, gününüze çok yüklenmiş hissetmeden başlamanıza izin verir. Güne bir dilim tost ekmeği ve peynirle başlayabilir, ardından ofise geldiğinizde bir küçük kâse yoğurtla meyve (veya tam tersi sırayla) yiyebilirsiniz.
Amaç, kalorileri yüklemektir. İlk ve ikinci kahvaltınız birleştiğinde, günlük kalori limitinizin üçte birinden fazlasını oluşturmalıdır.
ÖĞLE YEMEĞİ
Yiyecekler: Sebzeler, fasulyeler, meyveler, kabuklu yemişler ve tam tahıllar… Çorba ve salataları da düşünün. (Aslında, Louisiana State Üniversitesi’nden bir araştırmada, günde bir kez salata tüketen erkeklerin, tavsiye edilen günlük temel besin değerleri alımlarını yakalama olasılığının daha yüksek olduğu görüldü.) En sağlıklı beslenme planları, sıklıkla en çok rengi içerenlerdir; bu yüzden, antioksidanla dolu havuçlar ve C vitaminiyle dolu sarı dolmalık biberler gibi sebzeleri eklediğinizden emin olun.
AKŞAM YEMEĞİ
Yiyecekler: Yeşillikler ve diğer sebzeler, yağsız etler, balık, fasulyeler ve baklagiller… Izgara hindi göğüs gibi düşük yağlı ve yüksek proteinli basit bir yemek seçilebilir ve yanında basit bir yeşillik salatasıyla servis edilebilir. Amaç, porsiyon boyutlarını küçük tutmak: Penn State Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, ana yemek öncesi düşük kalorili salata yemenin, genel yiyecek alımını yüzde 12’ye kadar düşürebildiği görüldü.
ATIŞTIRMALIKLAR
Yiyecekler: Yoğurt, kırmızı meyveler, kırmızı dolmalık biberlerle birlikte süzme peynir, sütlü, tam tahıllı kahvaltılık gevrek, elmalar ve peynir… Öğünler arasında acıkırsanız, atıştırmalık tüketimi diyet yaptığınızda tok kalmanıza yardımcı olabilir. Çalışmalar, gerçekten de günde üç kereden daha az sıklıkla yemek yiyen kişilerin, iştahlarını kontrol etme konusunda sıkıntı yaşayabileceklerini ileri sürüyor. Bu nedenle, kendinizi yoksun bırakmayın. Yalnızca işlenmiş krakerler ve cipsler yerine işlenmemiş gıdaları tercih ettiğinizden emin olun.