Estetik çekiciliği ya da güç göstergesi için düz bir mide isterseniz, belli bir disiplin ve özveri olmadan gerçekleşmeyeceğinden emin olabilirsiniz.
Neyse ki, yağ yakmak, kas inşa etmek ve absinizi tanımlamak için yapabileceğiniz birçok egzersiz var. Sonsuz mide egzersizleri listesi hangisini seçeceğinizden emin değilseniz sizi koruyabiliriz.
Kendi başınıza yapabileceğiniz birkaç önemli alıştırmanın yanı sıra, düz bir karın elde etme ihtimalinizi artıracak diğer ipuçlarını öğrenmek için okumaya devam edin.
Bu egzersizleri her geçen gün yapın, böylece kaslarınız iyileşme şansına sahip olur. Alternatif günlerde, diğer egzersiz türlerine odaklanın. Boynunuzda, omuzlarınızda veya sırtınızda ağrı varsa (veya gelişiyorsa) dikkatli olun.
Ayak ulaşır
Bu egzersiz, güçlü bir çekirdek oluşturmak isteyen yeni başlayanlar için idealdir.
- Ayaklarınız kalkmış ve bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla sırtınıza uzanın.
- Üst vücudunuzu altlıktan kaldırırken alt karnınızı sokun.
- Ellerinizi parmak uçlarınıza doğru sürün, tepede 1-2 saniye bekletin.
- Yavaşça aşağı indirin.
- 12–18 tekrardan oluşan 1–3 set yapın.
Yan plakalar
Daha fazla destek için alt dizinizi yere bırakın. Yoğunluk eklemek için, üst bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın veya kalçalarınızı neredeyse yere indirerek tekrar kalçaya indirerek kalçaya daldırın.
- Sağ ön kolun omzunun altında olacak şekilde sağ tarafına yat.
- Bacaklarını uzat, sol ayağın sağ üst köşesine. Çekirdeğini sıkın.
- Vücudunuzla düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı kaldırın. Sol kolunuzu dik bir şekilde kaldırın.
- Gövdesinizi zemine doğru çevirin ve sol kolunuzu vücudunuzun altına getirin.
- Gövdesinizi döndürün ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için sol kolunuzu düzeltin.
- 1 set 8–12 tekrardan başlayın.
- Diğer tarafta tekrar edin.
Bisiklet egzersizi
Bu egzersiz için göbeğinizi döndürdüğünüzden ve kalçalarınızla çekmekten veya boynunuzu zorlamaktan kaçının. Kökünüzü aşağıya yatırın ve omuzlarınızı kulaklarınızdan çekin.
- Diz çöküp sırtınıza yaslanın ve topuklarınız yere yatın.
- Parmaklarınızı kafatasınızın tabanına yerleştirin.
- Çekirdeğinizi bağlayarak, üst bedeninizi yerden kaldırarak ve dizlerinizi kaldırarak doğrudan kalçalarınızın üstünde olacak şekilde başlangıç pozisyonuna gelin.
- Bir nefes verdiğinizde, sağ dirseğinizi ve sol dizinizi birbirine doğru getirirken gövdesinizi bükün.
- Aynı zamanda sağ bacağınızı düzeltin ve uzatın.
- Başlangıç konumuna solumadan önce bu pozisyonu 1-2 sayım için basılı tutun.
- Sonra karşı tarafı yap.
- Bu bir tekrarlamadır. 2–3 8–18 tekrardan ayarlar.
Tekne pozu (navasanaq)
Bu egzersiz çekirdek ve omurilik oluşturur. Omurganızı uzatın ve poz boyunca göğsünüzün üzerinden genişletin.
- Oturmuş bir pozisyonda, oturma kemiklerinize ve kuyruk kemiğinize yaslanın.
- V şeklini oluşturmak için bacaklarınızı havaya kaldırın.
- Kollarınızı öne doğru uzatın ki zemine paralel olsunlar.
- 1 dakika kadar bekleyin.
- 2-3 kez tekrarlayın.
Eğik eğimli egzersizi azaltın
Düşüş bankanız yoksa bu alıştırmayı düz bir yüzeyde yapabilirsiniz.
- Düşüş bankasında yalan söyle.
- Üst bedeninizi kaldırmaya başladığınızda, sol elinizi başınızın arkasına ve sağ elinizi sol uyluğunuzun üzerine yerleştirin.
- Vücudunuzu sola döndürürken üst dirseğinizi kaldırmaya devam edin, sağ dirseğinizi sol dizinize getirin.
- Burada 1-2 saniye bekleyin.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Sonra karşı tarafı yap.
- 10–18 tekrardan 2–3 set yapın.
Burpees
Bu patlayıcı egzersiz özünüzü işler ve yağ yakmanıza yardımcı olur.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
- Çökün ve avuç içlerinizi önünüze doğrudan omuzlarınızın altında, yere koyun.
- Bir itme pozisyonuna gelmek için bacaklarınızı geriye atlayın.
- 1 itme yapın, ardından ayağınızı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
- Patlayıcı olarak zıplarken kollarınızı havaya kaldırın.
- İniş sırasında, çömelme pozisyonuna geri indirin.
- 12–25 tekrardan 6–10 set yapın.
Düz bir karın için ek ipuçları
Düz bir karın ve gözle görülebilir, tanımlanmış bir abs elde etmek için tüm vücudunuzu güçlendirmeniz ve vücut yağ oranınızı düşürmeniz gerekir. Bunu yapmanın birçok yolu vardır ve birçok seçenek günlük yaşamınızdaki küçük, basit değişiklikleri içerir.
Karnınızı düzleştirmenize yardımcı olabilecek aşağıdaki önerilerden bazılarına göz atın. Seçimle boğulmuş hissediyorsanız, size en çok hitap eden ve hayatınıza uygulamak için en kolay olan seçenekleri seçin.
- Devam et. Resmi egzersiz oturumlarından gününüzdeki 5 dakikalık etkinlik patlamalarına kadar mümkün olduğu kadar fazla harekete geçin. Günlük 30 ila 60 dakikalık egzersiz yapmayı hedefleyin.
- Uyku anahtarıdır. Vücudunuzun tamamen gevşemesini ve yenilenmesini sağlamak için bol miktarda kaliteli uyku alın. Her gece daha uzun süre uyumak, açlığın ve iştahın azalmasıyla ilişkilidir, ayrıca egzersiz yapmak için daha fazla enerjiniz olabilir.
- Sulu kal. Sisteminizi yıkamakla kalmayıp aynı zamanda kendinizi tam hissetmenize yardımcı olacak, böylece sağlıksız atıştırmalıklardan kaçınacak bol miktarda su için.
- Bağırsaklarını dinle. Kilonuzu, ruh halinizi ve iltihap seviyenizi etkileyen bağırsak sağlığınıza dikkat edin. Turşu, tempe ve kombucha gibi bol miktarda probiyotik yiyeceğe sahip olun.
- Hepsini bırak. Bir Chi Nei Tsang masajı ile kendinizi şımartın. Bu güçlü karın masajının duyguları serbest bıraktığı, vücudunu detoksifiye ettiği ve enerji seviyesini yükselttiği söylenir. Yakınınızdaki bir pratisyeni bulmak için buraya tıklayın.
- Düz bir mideye git. Aralıklı oruç yapmanın birkaç yolu vardır, bu da kilo vermenize ve yeme alışkanlıklarınızı daha yakından incelemenize yardımcı olabilir.
- Doğru şeyler. Tabağınızı bol miktarda lif, protein ve sağlıklı yağ içeren yiyeceklerle doldurun. Şekerli, tuzlu, yüksek oranda işlenmiş gıda alımınızı azaltın. Şişirmeye yatkınsanız, fasulye, glüten ve süt ürünleri gibi yiyeceklerden kaçının.
Sonuçları görmeye başlamadan ne kadar önce?
Düz bir karın elde etmek için geçen süre herkes için farklıdır. Vücut yağ yüzdesini de içeren bir dizi faktöre bağlıdır.
Tutarlı egzersizin birkaç haftasında ilerleme belirtileri görmeye başlayabilirsiniz, ancak tam sonuçları görmeden önce birkaç aydan bir yıla kadar sürebilir.
Daha büyük resme odaklanmayı unutmayın – sağlığınız! – diyetinizde ve egzersizinizde mümkün olduğunca fazla pozitif değişiklik yapın.
Anahtar teslim paketler
Düz bir karın, sağlıklı bir egzersiz ve yaşam tarzı planı yaptığınız ve buna bağlı kaldığınız sürece ulaşılabilir bir hedeftir. Birkaç hafta ila birkaç ay içinde gözle görülür iyileşmeler görmeye başlamalısınız.
Başarınızı nasıl ölçmek istediğiniz size kalmış. Bunu nasıl hissettiğinize, belli giysilerin nasıl oturduğuna veya bel ve kalçalarınızdaki gerçek ölçümlere dayandırın.
Planınıza ne kadar bağlılık duyarsanız, istediğiniz sonuçları elde etme olasılığınız o kadar yüksek olur.