Bugün milyonlarca insanın yüksek tansiyonu var. Yaş, aile öyküsü, cinsiyet ve ırk gibi yüksek tansiyon için birçok risk faktörü kontrolünüz dışında. Ancak egzersiz ve diyet gibi kontrol edebileceğiniz faktörler de vardır. Kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olabilecek bir diyet potasyum, magnezyum ve lif bakımından zengindir ve sodyumda daha düşüktür.
Hangi yiyeceklerin hipertansiyonla savaşmanıza yardımcı olabileceğini öğrenmek için okumaya devam edin.
Kan basıncını düşürmeye yardımcı olan 13 yiyecek
1. Yapraklı yeşillikler
Potasyum, böbreklerinizin idrarınız yoluyla daha fazla sodyumdan kurtulmasına yardımcı olur. Bu da kan basıncınızı düşürür.
Potasyum bakımından yüksek olan yapraklı yeşillikler şunları içerir:
- marul
- Roka
- kale
- şalgam
- Kara lahana
- ıspanak
- pancar yaprağı
- İsviçre pazı
Konserve sebzelere genellikle sodyum eklenir. Ancak dondurulmuş sebzeler, taze sebzeler kadar besin içerir ve saklanması daha kolaydır. Sağlıklı, tatlı bir yeşil meyve suyu için bu sebzeleri muz ve fındık sütü ile de karıştırabilirsiniz.
2. Meyveler
Meyveler, özellikle yaban mersini, flavonoid adı verilen doğal bileşikler açısından zengindir. Bir çalışma, bu bileşikleri tüketmenin hipertansiyonu önleyebileceğini ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu.
Yaban mersini, ahududu ve çilekleri diyetinize eklemek kolaydır. Bunları sabahları mısır gevreğinizin veya granolanızın üzerine koyabilir veya hızlı ve sağlıklı bir tatlı için dondurulmuş meyveleri elinizde tutabilirsiniz.
3. Kırmızı pancar
Pancar, kan damarlarınızı açmanıza ve kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilecek nitrik oksit bakımından yüksektir. Araştırmacılar ayrıca pancar suyundaki nitratların araştırma katılımcılarının kan basıncını sadece 24 saat içinde düşürdüğünü buldular.
Kendi pancarınızın suyunu çıkarabilir veya tüm kökü pişirip yiyebilirsiniz. Pancar, kızartıldığında veya tavada kızartmalara ve güveçlere eklendiğinde lezzetlidir. Ayrıca onları cips olarak da pişirebilirsiniz. Pancarla çalışırken dikkatli olun – meyve suyu ellerinizi ve giysilerinizi lekeleyebilir.
4. Yağsız süt ve yoğurt
Yağsız süt mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır ve yağ oranı düşüktür. Bunların her ikisi de kan basıncını düşürmek için bir diyetin önemli unsurlarıdır. Sütü sevmiyorsanız yoğurdu da tercih edebilirsiniz.
Araştırmalar Haftada beş veya daha fazla porsiyon yoğurt yiyen kadınların yüksek tansiyona yakalanma riskiyle yüzde 20 bir azalma yaşadığını gösteriyor.
5. Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi, kan basıncınızı düşürmek için yüksek lifli, az yağlı ve düşük sodyumlu bir yöntem. Kahvaltıda yulaf ezmesi yemek, gün için enerji toplamanın harika bir yoludur.
6. Muz
Potasyum açısından zengin yiyecekler yemek, takviye almaktan daha iyidir. Potasyum açısından zengin bir katkı için mısır gevreğinize veya yulaf ezmesine bir muz dilimleyin. Hızlı bir kahvaltı veya atıştırmalık için haşlanmış yumurta ile birlikte bir tane de alabilirsiniz.
7. Somon, uskumru ve omega-3’lü balık
Balıklar harika bir yağsız protein kaynağıdır. Uskumru ve somon gibi yağlı balıklar, kan basıncını düşürebilen, iltihabı azaltabilen ve trigliseridleri düşürebilen omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir. Bu balık kaynaklarına ek olarak alabalık D vitamini içerir. Yiyecekler nadiren D vitamini içerir ve bu hormona benzeyen vitamin, tansiyonu düşürecek özelliklere sahiptir.
Balık hazırlamanın bir yararı, lezzetlendirmenin ve pişirmenin kolay olmasıdır. Denemek için, parşömen kâğıdına bir somon filetosu koyun ve otlar, limon ve zeytinyağı ile tatlandırın. Balıkları önceden ısıtılmış fırında 230° C’de 12-15 dakika pişirin.
8. Tohumlar
Tuzsuz tohumlar, potasyum, magnezyum ve kan basıncını düşürdüğü bilinen diğer mineraller bakımından yüksektir. Dörtte bir fincan ayçiçeği, kabak tohumlarını yiyebilirsiniz.
9. Sarımsak ve otlar
Araştırmalar sarımsağın vücuttaki nitrik oksit miktarını artırarak hipertansiyonu azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Nitrik oksit, kan basıncını düşürmek için damar genişlemesine veya arterlerin genişlemesine yardımcı olur.
Günlük diyetinize lezzetli otlar ve baharatlar eklemek, tuz alımınızı azaltmanıza da yardımcı olabilir. Ekleyebileceğiniz bitki ve baharat örnekleri: Fesleğen, tarçın, kekik, biberiye
10. Bitter çikolata
Araştırmalar, günde 100 grama kadar bitter çikolatanın daha düşük bir kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olabileceğini öne sürüyor.
Bitter çikolata, yüzde 60’tan fazla kakao katı içerir ve normal çikolatadan daha az şeker içerir. Sağlıklı bir tatlı olarak yoğurda bitter çikolata ekleyebilir veya çilek, yaban mersini veya ahududu gibi meyvelerle birlikte yiyebilirsiniz.
11. Antep fıstığı
Günde bir porsiyon antep fıstığı içeren bir diyetin kan basıncını düşürmeye yardımcı oluyor. Antep fıstığını kabuklara, pesto soslara ve salatalara ekleyerek veya atıştırmalık olarak sade yiyerek diyetinize dâhil edebilirsiniz.
12. Zeytinyağı
Zeytinyağı, sağlıklı bir yağdır. Kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek iltihapla savaşan bileşikler olan polifenoller içerir.
13. Nar
Nar, çiğ veya meyve suyu olarak içebileceğiniz sağlıklı bir meyvedir. Bir çalışma, dört hafta boyunca günde bir kez bir bardak nar suyu içmenin kısa vadede kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu sonucuna varmıştır.
Nar suyu sağlıklı bir kahvaltı ile lezzetlidir. Mağazadan satın alınan meyve sularındaki şeker içeriğini kontrol ettiğinizden emin olun, çünkü eklenen şekerler sağlık yararlarını ortadan kaldırabilir.
Tuz Kilo Almanızı Sağlayabilir mi?
Yüksek miktarda ilave tuz yemek, felç geçirme veya kalp rahatsızlığı veya otoimmün hastalık geliştirme gibi sağlık sorunları riskinizi artırabilir. Ek olarak, sodyumun kilo almanızı sağlayıp sağlamadığını merak edebilirsiniz.
Sodyum alımı ile kilo alımı arasındaki ilişki nedir?
Aşırı diyet tuzu su tutmanıza neden olabilir. Çoğu insan diyetteki aşırı tuzu sıvı tutma ile ilişkilendirir. Bunun nedeni, çok fazla tuz yemek vücudunuzun su tasarrufu yapmasına neden olmasıdır.
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, yüksek tuz alımının susuzluğu artırdığını buldu. Vücudunuz, yeterince hızlı atamadığı fazla sodyumu seyreltmek için tüketilen ekstra sıvıyı kullanır.
Ancak idrar hacminiz değişmez, yani bu fazla sıvı vücudunuzda kalır.
Bu nedenle sodyum alımında ani bir artış, sıvı şeklinde bir miktar kilo almanıza neden olabilir.
Bu nedenle, bazı insanlar paket servis yiyecekler ve tuzlu restoran yemekleri gibi çok yüksek tuzlu yiyecekleri yedikten sonra şişkinlik hissettiğini bildiriyor.
Bu sıvı tutulmasının genellikle geçici olduğunu unutmamak önemlidir. Vücut sıvısı seviyeleri tipik olarak birkaç gün sonra normale döner.
Bununla birlikte, bazı çalışmalar artan tuz alımının sıvı alımını tetiklediğini gösterirken, diğerleri bu ilişkiyi göstermiyor.
Örneğin, küçük bir çalışma, yüksek tuzlu bir diyetin 10 sağlıklı erkekte kilo alımına ve vücut suyunun korunmasına yol açmasına rağmen, daha yüksek tuz tüketiminin artan sıvı alımıyla ilişkili olmadığını bulmuştur.
Aslında, çalışma günde 12 gram tuz alımının sıvı alımının azalmasına neden olduğunu buldu.
Diyetle tuz alımı ile sıvı dengesi arasındaki ilişki karmaşıktır. Yüksek tuz alımının vücudunuzun sıvı seviyelerini nasıl etkileyebileceğini daha iyi anlamak için bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özetle;
Tuz alımı ile vücut sıvısı seviyeleri arasındaki ilişki karmaşıktır, ancak araştırmalar yüksek tuz alımının su tutulmasına ve kısa vadeli kilo alımına yol açabileceğini öne sürüyor.
Eklenmiş tuz oranı yüksek birçok gıda kalorisi yüksektir
- Tuz oranı yüksek yiyecekler de genellikle kalorilerde yüksektir.
- Örneğin, fast food, kızarmış yiyecekler, kutulu makarna ve peynir, dondurulmuş akşam yemekleri, kremalı makarna yemekleri ve pizza genellikle tuz ve kalori bakımından çok yüksektir.
- Tuzu ve genel kalorisi yüksek olan çok fazla yiyecek yemek kilo alımına neden olabilir.
- Ek olarak, araştırmalar, yüksek sodyum alımının, kalori alımınızdan bağımsız olarak obezite riskini artırabileceğini bulmuştur.
1.243 çocuk ve yetişkin arasında yapılan bir çalışmada, daha yüksek üriner sodyum olanların obezite veya aşırı kilolu olma olasılığının daha yüksek olduğu bulundu. Yüksek tuz alımı, hem çocuklarda hem de yetişkinlerde daha yüksek vücut yağ seviyeleri ile önemli ölçüde ilişkilendirildi.
Çalışma ayrıca, sodyum alımında günde 1 gramlık bir artışın, sırasıyla çocuklarda ve yetişkinlerde yüzde 28 ve yüzde 26 artmış obezite riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
9.162 kişi arasında yapılan bir başka çalışmada, günde 2.300 mg’dan daha fazla sodyum alımının, günde 1.500-2.300 mg’lık ılımlı bir sodyum alımına kıyasla, daha fazla obezite ve göbek yağı riski ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu bulmuştur.
Bu çalışmaların her ikisi de, toplam kalori alımını ve aktivite seviyeleri gibi diğer karıştırıcı faktörleri ayarladıktan sonra bile sodyum alımının kilo alımı ve obezite ile ilişkili olduğunu buldu.
Olası mekanizma tamamen açık olmasa da, yüksek tuzlu diyet vücutta doğrudan yağ birikimine neden olabilir.
Özetle;
Çalışmalar, yüksek tuz alımını artan obezite riski ile ilişkilendirmiştir. Tuz içeriği yüksek yiyecekler de yüksek kalorili olma eğilimindedir. Bununla birlikte, tuz alımı da kalori alımından bağımsız olarak obezite ile ilişkilendirilmiştir.
Eklenen tuz nasıl azaltılır
Çoğu insan için yumurta ve kabuklu deniz ürünleri gibi yiyeceklerde doğal olarak bulunan sodyum sorun değildir. Bununla birlikte, diyetinizin aşırı tuz içermediğinden emin olmak için ilave tuz alımınızı izlemek önemlidir.
Tipik olarak, eklenen tuz alımının çoğu, yüksek oranda işlenmiş gıdaların tüketiminden gelir.
Eklenen tuz alımınızı azaltmak için kesmeniz gereken bazı yüksek tuzlu yiyecekler:
Yüksek oranda işlenmiş ve tuzlu paket servis yiyecekler: pizza, sokak tacos, hamburger, nugget, patates kızartması vb.
Tuzlu atıştırmalıklar: cips, simit vb.
İşlenmiş etler: kurutulmuş et, tuzlanmış ve işlenmiş et, salam, sosis vb.
Tuzlu çeşniler: salata sosları, soya sosu, acı sos vb.
Yüksek tuzlu kutulu veya konserve yemekler: hazır makarna ve pirinç yemekleri, konserve çorbalar, konserve jambon, kutulu patates güveçleri vb.
Ek olarak, ev yapımı yemeklere çok fazla tuz eklemek, genel tuz alımınızı önemli ölçüde artırabilir.
Gıdalara eklediğiniz tuz miktarını azaltmayı deneyin ve fazladan tuz eklemeden önce yiyecekleri tatmayı unutmayın.
Tariflerinizde tuz ihtiyacını azaltmak için limon suyu, taze otlar, sarımsak ve baharatlar da kullanabilirsiniz .
Özetle;
Sodyumu azaltmak için, daha az tuzlu yiyecekler yemeyi ve öğünlerinize eklediğiniz tuz miktarını azaltmayı deneyin.
***
Eklenmiş tuz formunda çok fazla sodyum yemek kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir.
Bazı araştırmalar, çok miktarda tuz yemenin sıvı tutulmasına bağlı olarak kısa vadeli kilo alımına yol açabileceğini öne sürerken, diğerleri yüksek tuz alımının kilo alma ve obezite riskinizi artırabileceğini bulmuştur.
Ayrıca, yüksek miktarda tuz yemek genel sağlığınıza zarar verebilir ve kalp hastalığı gibi tıbbi bir durum geliştirme riskinizi artırabilir.
Sağlıklı bir sodyum alımını sürdürmek için, tuz oranı yüksek olduğu bilinen yiyecekleri azaltmayı ve evde yemek pişirirken sofra tuzu kullanımınızı azaltmayı deneyin.
Keto ve Paleo diyeti: Hangisi Daha İyi?
Pek çok insan kilo vermek veya genel sağlıklarını iyileştirmek istedikleri için bu diyetleri takip eder. Peki, hangisi daha iyi?
Ketojenik diyet
Ketojenik diyetler, yüksek yağlı bir diyet ve izin verilen çok sınırlı miktarda karbonhidrat ile karakterize edilir.
Kilo kaybı ve kan şekeri kontrolü için etkili olabilirler.
“Standart” bir diyetle karşılaştırıldığında, keto diyetlerinin makro besinlerinin dağılımı, orta düzeyde proteinler ve çok az karbonhidrat ile önemli ölçüde yağ lehine kaymıştır.
Paleo diyeti
Paleo diyeti, paleolitik çağda insanlar için mevcut olan bütün gıdaların tüketimini vurgulamaktadır.
Aynı zamanda egzersiz ve diğer sağlıklı yaşam uygulamalarını da teşvik eder.
Bu nedenle, yemek tarzınızı Paleolitik avcı-toplayıcıları taklit edecek şekilde değiştirirseniz, vücudunuzun doğal biyolojik işlevini daha iyi destekleyerek sindirimi ve sağlığı iyileştirebilmelisiniz.
Paleo tahıllar, baklagiller, işlenmiş şeker ve çoğu süt kaynağının tüketimine izin vermez.
Her iki diyetin de uygun şekilde planlandığı takdirde sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olma potansiyeli vardır. Bununla birlikte, bu diyet planlarının güvenliği ve etkinliği ile ilgili uzun vadeli araştırmalar eksiktir ve bazı kısıtlamaların sürdürülmesi zor olabilir. Çoğu insan için paleo diyeti daha iyi bir seçimdir çünkü Keto diyetlerine kıyasla yiyecek seçimlerinde daha fazla esneklik sağlar ve bu da uzun süreli bakımı kolaylaştırır.
Günün sonunda, sizin için en iyi olan diyet en iyi seçimdir!
Zeytinyağının Bilemeyebileceğiniz 5 İnanılmaz Faydası
Sızma zeytinyağı, serbest radikal adı verilen moleküllerin hücresel hasarını önlemeye yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir. Özellikle sızma zeytinyağı sağlığınız için oldukça iyidir ve kalp sağlığından kanseri önlemeye, kilo vermeye kadar çok çeşitli sağlık yararlarına sahiptir. İşte size zeytinyağının bilemeyebileceğiniz 5 inanılmaz faydası:
-
İnmeyi Önler
İnme, gelişmiş ülkelerde önde gelen ölüm nedenlerinden biri olarak biliniyor. Sadece yaşlıları değil, genç yetişkinleri de etkiler.
Birçok çalışma, düzenli olarak zeytinyağı tüketen kişilerin felç riskinin çok daha düşük olduğunu göstermektedir.
-
Antienflamatuvar
Sizin “ibuprofen” hapınız gibi çalışır. Sızma Zeytinyağında bulunan güçlü antioksidanlar, güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Oleik asit ve Oleocanthal, bu harika faydalardan sorumlu olan unsurlardır. Oleocanthal, ibuprofen benzeri etkisinden sorumlu olan temel bileşendir.
-
Tip II Diyabete Yardımcı Olur
Akdeniz Diyeti ile birleştirilen Sızma Zeytinyağı, tip 2 diyabet riskinizi önemli ölçüde azaltabilir, birçok gözlemsel çalışma ve klinik çalışma önermektedir.
Sızma Zeytinyağı, bir kişinin insülin duyarlılığını artırarak tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabilir veya önceden var olan diyabeti yönetmeyi kolaylaştırabilir.
Kullanımı: Günlük 30 ml Sızma Zeytinyağı alın.
-
Antibakteriyel
Sızma Zeytinyağı, antibakteriyel özelliklere sahiptir ve bu nedenle mide ülserlerine ve mide kanserine neden olabilen kötü bir bakteri olan Helicobacter pylori’ye karşı etkili olduğu bulunmuştur.
-
Makyaj temizleyici
Etkili bir makyaj temizleyici olarak çalışabilir. Tek yapmanız gereken bir pamuk topuna birkaç damla damlatmak ve alanı nazikçe silmek.
Bonus: Cildinizi nemlendirerek güzel, saten, pürüzsüz bir his verir.