Gebelikte Beslenme Nasıl Olmalı?
Hamilelik, yoğun fetal büyüme ve gelişme döneminin yanı sıra maternal fizyolojik değişim dönemidir. Bu dönemde yeterli miktarda besin alımı süreci teşvik ederken, yetersiz veya aşırı beslenme olumsuz gebelik sonuçlarıyla ilişkili olabilir. Hem hamilelikten önce hem de hamilelik sırasında kadının beslenme düzenini geliştirmek, değerlendirmek, izlemek ve gerektiğinde değişiklikler yapmak önemlidir. Gebelikte beslenme düzeni, dikkatle takip edilmesi gereken anahtar kurallardandır.
Gebelikte beslenme neden önemlidir?
Gebeliğin dokuz ayı ve bebeğin hayatının ilk iki yılı, oldukça önemli gelişmelerin yaşandığı üç yıllık bir dönemdir. Bir bebeğin beyninin, bağışıklık sisteminin ve vücudundaki fonksiyonel becerilerin yeterli gelişiminde bu süreçteki sağlıklı beslenmenin büyük önem vardır. Ayrıca erken yaşlardaki beslenmenin etkisinin ileri yaşta gıda tüketimini, yiyecek tercihini, yeme davranışlarını ve sağlık durumunu etkilediği bilinmektedir.
Sağlıklı beslenme, sağlıklı ve dengeli bir yaşamın temelidir; rahatsızlıkları önler ve yaşam boyunca kaliteyi artırır. Özellikle vücudun fetüsün gelişimine hazırlandığı, rahim dokularının ve plasentanın geliştiği, kan akışının arttığı gebelik döneminde; yeterli beslenme komplikasyon riskini azaltarak ve yeni doğanların sağlığına katkıda bulunur. Yapılan araştırmalar, kadınların hamilelik sırasındaki beslenme durumunun, kilo alma oranının ve beslenme alışkanlıklarının; yeni doğanın bilişsel gelişimini, kalp ve damar hastalıklarını ve daha fazlasını etkileyebileceğini kanıtlamaktadır.
Hamilelikte beslenme önerileri nelerdir?
Dengeli ve çeşitli yiyeceklerle oluşturulmuş bir beslenme programı, hamilelik sırasında anne ve bebeğin ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerine sahip olunmasına yardımcı olacaktır.
- Meyve ve sebzeler: Bir porsiyonun bir avuç büyüklüğünde olduğu baz alınarak, günde ortalama beş porsiyon meyve ve sebze tüketilmelidir. Farklı renklerdeki sebzeler ve meyvelerin hepsi, farklı besin maddelerine sahiptir. Bu nedenle öğünlerde çeşitli ürünlere yer vermek gerekir. Meyve ve sebzelerde çok sayıda sağlıklı vitamin ve mineral bulunur; ayrıca kabızlığı önlemeye yardımcı olan iyi bir lif kaynağıdır.
- Protein kaynakları: Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, bakliyatlar, kuruyemişler protein ve çinko, demir gibi diğer önemli faydaları sağlar. Günde iki porsiyon protein alımı; kemikler, kaslar ve organlarda yeni dokuların oluşmasına yardımcı olduğu için bebeğin büyümesi üzerinde hayati önem taşır.
- Yumurta, çok iyi bir besin kaynağıdır; ayrıca maliyeti düşük ve hazırlanması oldukça kolaydır. Her hamilenin mutlaka günlük olarak iyi derecede pişirilmiş bir yumurta tüketmesi gerekmektedir.
- Sardalya, uskumru, somon gibi yağlı balıklarda, bebeğin beyin gelişimine yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri bulunur. Beslenme programında, haftada iki gün balık bulundurulmalıdır.
- Karbonhidrat grubu: Ekmek, pirinç, patates ve diğer nişastalı yiyecekler karbonhidratlı gıdalardandır. Vücuda gereken enerjinin verilmesine yardımcı olur. Meyve ve sebzelerin yanı sıra her öğünün ana kısmını oluşturur. Seçilen yiyeceklerin tam tahıllı versiyonları daha fazla lif kaynağıdır ve doyuruculuk özelliği yüksektir.
- Süt ürünleri: Süt, peynir ve yoğurt; içeriğindeki D vitamini ile birlikte güçlü kemikler ve dişler için önemli bir kalsiyum kaynağıdır. Kilo problemi bulunan gebelerin düşük veya az yağlı olan seçeneklerden yararlanması daha faydalıdır. Enfeksiyonları önlemek adına süt ürünlerinin pastörize edildiğinden emin olunmalıdır.
- Su: İnsan vücudunun ana öğesi sudur ve yaşamı sürdürebilmek için yeterli miktarda su içmek gereklidir. Dehidrasyonu önler ve fetüs yaralanma riskini, erken kasılmaların gelişmesini azaltır. Tavsiye edilen su miktarı kadından kadına, fiziksel aktivite seviyesine ve ortam koşullarına göre değişse de; önerilen ortalama miktar ortalama iki litredir. Hafif renkli idrar, yeterli su tüketiminin iyi bir göstergedir.
Gebelikte hangi besinler tüketilmemelidir?
- Yağ oranı yüksek yiyecekler: Fazla yağ vücutta depolanarak kilo alımını arttırır ve kolesterolü yükseltir. Yağ oranı düşük, trans yağ içermeyen besinler her zaman için daha faydalıdır. Trans yağlar hamur işi, hazır gıda ve endüstriyel atıştırmalıklar gibi hidrojene bitkisel yağ içeren gıda ürünlerinde bulunur. Evde yemek hazırlarken de, kızartma yerine suda veya buharda pişirme yöntemi tercih edilmelidir.
- Kafein: Enerji içecekleri, kahve, çikolata, çay, kola ve kakao gibi kafein içeren besinlerinin tüketiminin sınırlandırılması önerilir. Kafein, vücutta uyarıcı olarak çalışır. Aşırı kafein tüketimi (günde 150 mg’dan fazla) düşük, erken doğum ve düşük doğum ağırlığı gibi komplikasyonlar oluşturabilir. Ayrıca kan basıncını yükselterek nabzı hızlandırır ve uyku alışkanlıklarına zarar verebilir.
- Tuz ve monosodyum glutamat (MSG): Tuz tüketiminin azaltılması ve günde 5 gramdan (bir çay kaşığı) fazla tüketilmemesi tavsiye edilir. Aşırı tuz tüketimi kan basıncını etkileyerek, yüksek tansiyon ve ödeme yol açabilir. Monosodyum glutamat (MSG), büyük oranda sodyum içerir ve birçok gıda ürününde bulunarak sağlık üzerinde birçok olumsuz etkiye neden olur. Hazır çorbalar, soya sosu ve baharat karışımları sıkça rastlanan ürünlerdir. MSG, gıda ambalajının besin değeri listesinde genellikle E-621 olarak belirtilir.
- Çiğ veya az pişmiş et: Çiğ etlerde bebeğe zarar verebilecek küçük bir parazit olan toksoplazma riski bulunur. Özellikle şarküteri ürünleri ve suşi gibi besinlerden kaçınmak gerekir. Tüketilen et ürünlerinin iyi pişirildiğinden emin olunmalıdır.
- Cıva oranı yüksek balıklar: Yüksek oranda cıva içeren kılıç balığı, ton balığı ve köpekbalığı, bebeğin sinir sistemini etkileyebilir. Ayrıca, istiridye gibi çiğ kabuklu deniz hayvanları gıda zehirlenme riski yaratabilecek temel yiyeceklerdendir ve gebelikte beslenme programına dahil edilmeleri tavsiye edilmemektedir.
Gebelikte ne kadar kilo alınmalıdır?
Dengeli bir diyet programı oluşturarak doğru miktarda kilo almak, bebeğinizin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri aldığını ve sağlıklı bir oranda büyüdüğünü gösteren bir işarettir.
Hamilelikte kilo alımı yavaş ve kademeli olmalıdır. Her kadının ne kadar kilo alması gerektiğine dair bir rakam belirlemek zordur. İdeal kilo alımı, gebe kalmadan önceki kiloya ve ne kadar aktif olunduğuna bağlı olmalıdır. Zayıf olanların 13 ile 18 kilo alması normal kabul edilirken, kilolu olanların ise 7 ile 11 kilo alması gerekir.