Meditasyon, migren baş ağrısı ile başa çıkmak için etkili bir yol olabilir. Sık sık yapılan yoga ve diğer zihin-beden teknikleri ağrı yönetimi için etkili yollar olarak görülüyor. Düzenli bir meditasyon, bazı migren tetikleyicilerini önlemeye yardımcı olabilir.
Daha önce hiç meditasyon yapmadıysanız, uzun süre hareketsiz kalma fikrini ürkütücü bulabilir ve başlangıçta zihninizi dış dünyaya nasıl kapatabileceğinizi öğrenmek ve öylece kalmak zor olabilir. Ama birçok farklı meditasyon teknikleri vardır. Bu yöntemleri öğrendiğinizde bundan zevk almaya başlayacak ve özellikle migren ağrısı ile başa çıkmak için faydalarını göreceksiniz.
Meditasyon, Migren Ağrılarını Azaltmak için Nasıl Yardımcı Olur?
Çalışmalar, düzenli bir meditasyon uygulamasının çeşitli şekillerde migren baş ağrısı ile başa çıkmak için etkili olabileceğini göstermiştir.
Stres Yönetimi
Gerginlik, stres ve anksiyete yaygın migren tetikleyicileridir. Amerikan Migren Vakfı'na (American Migraine Foundation - AMF) göre meditasyon, bunlardan sorumlu sinir sisteminin bir kısmını engelleyerek bunları hafifletmeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, meditasyonun stresden etkilenme eğilimi gösteren kalp atış hızı değişkenliği üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olabileceğini bulmuştur.
Beyin Büyümesi
Migren baş ağrısı olan kişilerin beynin belirli bölgelerinde daha az gri madde hacmine sahip oldukları bulunmuştur, bu da sık migrenlerin bir sonucu olabilir. Sık migrenlerin bu sonucundan en çok etkilenen beyin alanları, duygu, algı, hafıza ve karar verme ile öz-düzenleme, çalışma belleği ve problem çözme gibi yürütme işlevleridir.
Bazı çalışmalar meditasyonun beynin belirli bölgelerindeki gri madde miktarını artırdığını gösterdi. Örneğin, 2010 tarihli bir çalışma, Zen meditasyonu uygulayan kişilerin daha kalın gri maddeye sahip olduklarını ve ağrıya daha az duyarlı olduklarını bulmuştur. Dahası, bir denek ne kadar uzun süre meditasyon yapıyorsa, o kadar gri bir maddeye sahipti.
Nörotransmitterlerin Düzeylerini İyileştirme/Dengeleme
Birçok kişi için, beyin kimyasal dengesizlikleri ve kötü uyku migren için önemli tetikleyicilerdir. Meditasyonun bazı önemli nörotransmitterler üzerinde olumlu etkileri olduğu bulunmuştur.
Spesifik olarak, bazı çalışmalar, meditasyonun dopamini (dikkat ve ödül düzenlenmesinde yer alan), melatonini (vücudun uyku-uyanma regülatörü) ve serotonini (ruh halini ve diğer işlevleri etkilemede yer alan) artırabileceğini bulmuştur. Ayrıca "savaş veya uçuş" kimyasallarını, kortizolü ve norepinefrini de azaltabilir.
** Savaş veya uçuş yanıtı, algılanan zararlı bir olaya, saldırıya veya hayatta kalma tehdidine cevap olarak ortaya çıkan fizyolojik bir reaksiyondur.
çekebilir
Migren Profiliniz Nedir?
Migren Ağrısı
Meditasyon, migren ağrısı üzerindeki etkilerini belirlemek için özel olarak incelenmiştir. Daha ileri araştırmalar için bir sıçrama tahtası olacak küçük ama önemli bir çalışmada, epizodik migreni olan 10 kişi (ayda 15'ten az), farkındalık temelli stres azaltma (MBSR) adı verilen standart, sekiz haftalık bir meditasyon uygulamasına katıldı. Bu kişiler epizodik migren için her zamanki bakımı takip eden bir grup dokuz denekle karşılaştırıldı.
Araştırmacılar, MBSR'yi yapan kişilerin baş ağrılarına daha az rastladıklarını ve "baş ağrısı şiddeti, süresi, öz‐yeterlik, algılanan stres, migrenle ilgili engellilik/etki, anksiyete, depresyon, dikkat ve yaşam kalitesinde" olumlu değişiklikler yaşadıklarını bildirdi.
Meditasyona Başlama
Birçok meditasyon türü kabaca iki ana türe ayrılır: konsantrasyon meditasyonu (mum gibi tek, belirli bir nesneye odaklanır) ve farkındalık meditasyonu (şu anda neler olup bittiğine dikkat etmek ve fark etmek ve daha sonra ortaya çıkan düşünceleri reddetmek).
Tek bir meditasyon şeklinin migren ağrısı için en iyisidir şeklinde bir seçim yapılmamıştır, ancak dikkat meditasyonu çalışmalarda sıklıkla kullanılan tiptir. Öğrenmesi kolaydır ve günde sadece birkaç dakika faydalı olabilir.
çekebilir
Migren ve Baş Ağrısı Arasındaki Fark Nedir?
Meditasyona şu şekilde başlayın:
- Rahatsız edilmeyeceğiniz veya dikkatinizin dağılmayacağı sessiz bir alan bulun. Bu özellikle yeni başlayanlar için önemlidir; gelişmiş meditatörler genellikle her yerde pratik yapabilirler.
- Kendini bırak. Bir yastığa çapraz bacaklı oturabilir ve hatta bir duvara hafifçe yaslanabilirsiniz. Her iki ayağı da zeminde düz olan bir sandalyede dik oturmak da iyidir. Önemli olan rahat olmak ama uykuya dalacak kadar rahat olmamaktır.
- Ellerinizi uyluklarınıza koyun ve gözlerinizi kapatın.
- Dikkatinizi nefesinize odaklayın, ancak belirli bir şekilde nefes almayı denemeyin. Sadece havanın nasıl girip çıktığını fark et. Solunumunuz değişirse endişelenmeyin.
- Rastgele düşünceler ortaya çıktığında (ve sık sık), onları fark edip gitmelerine izin verin, nefesinizi yeniden odaklamak için bir durak yapın.