Harika bacaklar için 6 hareket
Neredeyse her yerde yapabileceğiniz bu harika hareketlerle bacaklarınızı şekillendirin ve sıkılaştırın. 10 ila 15 tekrardan oluşan iki ila üç set gerçekleştirmeyi hedefleyin. Son birkaç tekrar zorlayıcı olmalıdır.
Tekrarlar ve setler
Yeni Başlayanlar: Hafif bir ağırlık kullanarak 2 set 15 tekrar
Orta: Hafif bir ağırlık kullanarak 2 set 20 tekrar
Gelişmiş: Orta ağırlıkta 3 set 20 tekrar
Dış uyluk yan bacak kaldırma
Dış uyluk yan bacak kaldırma
Dış uylukları çalıştırır
- Bacaklarınız üst üste gelecek şekilde düz bir çizgide yanınıza yatın.
- Üst bacağınızı tavana doğru kaldırın.
- Bacağınızı kontrollü bir şekilde indirin.
- Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve hareket boyunca poponuzu sıkın.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
İç uyluk sıkma
İç uyluk sıkma
İç uylukları çalıştırır
- Ellerinizi ve dizlerinizi bir denge topunun üzerine koyun.
- Denge için ayaklarınızı yerde tutun.
- Vücut ağırlığınızın çoğu topun üzerinde olmalıdır.
- Dizlerinizi topun içine sıkıştırın.
- Sıkma pozisyonunu bir saniye basılı tutun.
- Rahatlayın ama dizlerinizi topla temas halinde tutun.
Katlanmış
kat egzersizi
Kalçaları, uylukları, baldırları, alt ve karnı çalıştırır
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmaklarınız 45 dereceyi gösterecek şekilde durun. İki elinizi kalçalarınıza koyun.
- Dizlerinizi 45 derece bükün ve topuklarınızı yerden kaldırın, bu arada alt kısmınızı sıkın.
- Topuklarınızı yavaşça geriye indirin ve bacaklarınızı düzeltin.
Uç:
Gerekirse denge için bir sandalyeye tutunun.
dambıl bacak kıvırmak
dambıl bacak kıvırmak
Arka uylukları çalıştırır
- Karnına yatın, kollarınızı bükün ve alnınızı kollarınızın üzerine yaslayın.
- Ayaklarınızın arasında bir ağırlık tutun, böylece ağırlığın üst kısmı ayakkabılarınızın tabanına dayansın.
- Ayaklarınızı birbirine sıkın ve bacaklarınızı kıvırın
dibe doğru.
- Kontrolle yavaşça alçaltın ama yere yaslanmayın.
Dambıl ile buzağı kaldırma
Baldır kası geliştirme hareketi
Baldırları ve ayak bileklerini çalıştırır
- Her iki elinizde birer dambıl ile ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Ağırlığınızı ayak başparmağınız ve küçük ayak parmağınız arasında eşit olarak dağıtarak, parmak uçlarınızın üzerine kaldırın.
- Bu egzersiz boyunca omuzlarınızı gevşetin ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Topuklarınızı yavaşça yere indirin.
Delme ile hamle
Delme ile hamle
Bacakları, kolları ve omuzları çalıştırır
- Her iki elinizde hafif bir ağırlık tutarken ayaklarınızla birlikte durun.
- Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dirseklerinizi 90 derece bükün.
- Sağ ayağınızla öne doğru hamle yapın ve aynı anda sol kolunuzu ve ardından sağ kolunuzu öne doğru yumruklayın.
- Geri adım atın ve sol ayağınızla tekrarlayın.