Karın Kası Çıkarmanın Daha Hızlı 6 Yolu
Karın kası çıkarmak için yapmanız gereken 6 kural
Hedeflerinize ulaşmayı hedefliyor veya sahilde daha iyi görünmek istiyorsanız, karın kası çıkarmak hedefinizdir. Karın kası çıkarmak, sıkı bir çalışma gerektirir, ancak haftada yedi gün spor salonuna gitmeniz veya bunu yapmak için profesyonel bir vücut geliştirmeci olmanız gerekmez. Bunun yerine, diyetinizde ve yaşam tarzınızda uzun süreli bazı değişiklikler yapmanız gerekir.
1. Daha Fazla Kardiyo Yap!
Aerobik egzersiz olarak da adlandırılan kardiyo, kalp atış hızınızı artıran herhangi bir egzersiz şeklidir. Düzenli olarak kardiyoyu rutininize dahil etmek, fazladan yağ yakmanıza ve karın kası çıkarmanıza yardımcı olabilir. Çalışmalar, kardiyo özellikle karın yağlarınızı azaltmaya gelince etkili olduğunu göstermektedir, bu da karın kaslarınızı daha görünür hale getirmenize yardımcı olabilir.
Küçük bir çalışma, haftada üç ila dört kez kardiyo egzersizi yapılmasının, 17 erkekte karın yağını önemli ölçüde azalttığını göstermiştir. Çalışmanın bir başka incelemesinde, insanlar ne kadar kardiyo egzersizi yapıyorlarsa, o kadar fazla miktarda göbek yağı kaybettiklerini ortaya çıkarmıştır.
Günde en az 20-40 dakika orta tempoda aktivite yapın. Koşmak, yürümek, bisiklete binmek, yüzmek veya en sevdiğiniz sporları yapmak gibi aktiviteler, kardiyoyu güne sığdırmanın kolay yollarından sadece birkaçı.
ÖZET:Araştırmalar, kardiyo egzersizinin, karın altı yağını azaltabileceğini ve bu da altı-paket abs almanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bir gözden geçirme, kardiyo insanlar ne kadar çok yaparsa, o kadar fazla karın yağ kaybettiklerini ortaya çıkardı.
2. Karın Kasları Egzersiz
Rektus abdominisi, karnınızın uzunluğu boyunca dikey olarak uzanan uzun bir kastır. Her ne kadar en çok baklava görünümünü yaratan kas olarak bilinmesine rağmen, solunum, öksürük ve bağırsak hareketleri için de gereklidir. Diğer karın kasları, iç ve dış oblikleri ve enine abdomini içerir.Bu kasları çalıştırmak kas kütlesini arttırmak karın kası çıkarmak için gereklidir.Ancak, karın kası egzersizlerinin tek başına göbek yağını azaltma ihtimalinin düşük olduğunu unutmayın.
Örneğin, bir çalışmada, altı hafta boyunca haftada beş gün karın egzersizi yapılmasının 24 kadında karın yağını etkilemediği bulundu.
Bunun yerine, karın egzersizlerinizi yağ yakımını arttırmak ve sonuçları en üst düzeye çıkarmak için sağlıklı bir diyet ve düzenli bir kardiyo ile eşleştirdiğinizden emin olun .
Karın egzersizi, karın kaslarınızı güçlendirmenize ve baklava görüntüsünü yaratmanıza yardımcı olabilecek en popüler egzersizlerden birkaçıdır.
ÖZET Karnınızı oluşturan kasların egzersizi altı paket abs elde etmek için kas kütlesini artırmanıza yardımcı olabilir. Karın egzersizlerini sağlıklı bir diyet ve kardiyo ile eşleştirerek sonuçları optimize edin.
3. Protein alımınızı arttırın
Yüksek proteinli gıdalar almanız kilo vermenize yardımcı olabilir, karın yağınızla savaşabilir ve baklavaya giden yolda karın kası çıkarmanızı destekleyebilir.
Bir araştırmaya göre, yüksek proteinli öğünlerin tüketilmesi 27 kilolu ve obez erkekte doyma hissinin artmasına ve iştah kontrolünün desteklenmesine yardımcı olmuştur.
Bir başka çalışma, protein alımını sadece% 15 artıran kişilerin kalori alımını azalttığını ve vücut ağırlığında ve vücut yağında önemli düşüşler yaşadığını göstermiştir.
Egzersizden sonra protein tüketmek, kas dokusunun onarılmasına ve yeniden oluşturulmasına ve aynı zamanda kas iyileşmesine yardımcı olabilir.
Ayrıca, bir çalışma bile yüksek proteinli bir diyetin kilo kaybı sırasında hem metabolizmayı hem de kas kütlesini korumaya yardımcı olduğunu keşfetti .
Et, kümes hayvanları, yumurta, deniz ürünleri, süt ürünleri, baklagiller, fındık ve tohumlar, diyetinize ekleyebileceğiniz sağlıklı, yüksek proteinli gıdalardan sadece birkaçıdır.
ÖZET Protein kalori alımını azaltmaya, vücut ağırlığını ve yağını azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, kas dokusunun onarılmasına ve yeniden yapılandırılmasına ve kilo kaybı sırasında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir.
4. Yüksek Yoğunluklu Antrenman Yapın
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT kardiyo, yoğun aktivite patlamaları ve kısa iyileşme periyotları arasında dönüşüm içeren bir egzersiz şeklidir. HIIT, kalp atış hızınızı korur ve yağ yakımını artırır.
HIIT’i rutininize eklemek, kilo kaybını artırabilir ve karın kası elde etmeyi daha da kolaylaştırabilir.
Bir çalışma, haftada üç kez 20 dakika boyunca HIIT eğitimi alan genç erkeklerin ortalama 4.4 kilo verdiğini (2 kg) ve 12 haftalık bir süre boyunca karın yağında% 17 oranında bir azalma gördü.
Benzer şekilde, başka bir çalışmada, 16 hafta boyunca haftada iki kez HIIT yapan 17 kadının toplam karın yağında% 8’lik bir azalma olduğu bulundu.
HIIT’i evde denemenin en basit yollarından biri, bir seferde 20-30 saniye boyunca yürümek ve koşmak arasında geçiş yapmak.
ÖZET Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yağ yakımını artırmaya yardımcı olabilir ve özellikle göbek yağını azaltmak ve karın kası elde etmek için yararlı olabilir.
5. Bol Bol Su Tüketin
Su, sağlığın hemen hemen her yönü için kesinlikle çok önemlidir. Atıkların uzaklaştırılmasından sıcaklık düzenlemesine kadar her şeyde rol oynar.
İyi nemlendirilmiş halde kalmak aynı zamanda metabolizmanızı hızlandırmanıza , fazladan göbek yağını yakmanıza ve karın kası çıkarmanızı kolaylaştırır.
Aslında, bir çalışmada 500 mililitre su içmenin, enerji tüketimini yemekten sonra 60 dakikaya kadar geçici olarak% 24 arttırdığı tespit edildi.
Diğer araştırmalar, içme suyunun iştahınızı azalttığını ve kilo kaybınızı artırabileceğini gösteriyor.
48 orta yaşlı ve daha yaşlı erişkinle yapılan bir çalışma, her yemekten önce su içenlerin 12 haftalık bir dönemde 12 haftalık bir süre içinde %44 daha fazla kilo verdiğini tespit etti.
Su gereksinimleri yaş, vücut ağırlığı ve aktivite seviyesi gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak değişebilir.
Bununla birlikte, çoğu araştırma , iyi nemlendirilmiş halde kalmak için günde yaklaşık 1-2 litre (34–68 ons) su içmenizi önerir.
ÖZET Çalışmalar, içme suyunun inatçı karın yağını kaybetmenize yardımcı olmak için metabolizmayı geçici olarak artırabileceğini, iştahı azalttığını ve kilo kaybını artırabileceğini göstermektedir.
6. İşlenmiş Gıda Yemeyi Durdurun
Cips, kurabiye, kraker ve hazır yiyecekler gibi ağır işlenmiş yiyecekler genellikle kalori, karbonhidrat, yağ ve sodyum bakımından yüksektir.
Sadece bu değil, bu besinler lif, protein, vitamin ve mineral gibi temel besinlerde düşüktür.
Bu sağlıksız abur cuburları diyetinizden atmak ve tüm yiyecekleri değiştirmek, kilo kaybını artırabilir, göbek yağını azaltabilir ve karın kası elde etmenize yardımcı olabilir.
Bunun nedeni, protein ve lif yönünden zengin bütün yiyecekleri sindirmek için daha fazla enerji harcadığından, daha fazla kalori yakıp metabolizmanızı yüksek tutabilir.
Protein ve lif gibi bütün yiyeceklerdeki besinler de isteklerinizi azaltmakta ve kilo vermeye yardımcı olmanızı sağlar.
ÖZET İşlenmiş gıdalar kalori, karbonhidrat, yağ ve sodyum bakımından yüksektir. Bu besinler sindirmek için daha az enerji gerektirir ve ayrıca kilo kaybına yardımcı olabilecek protein ve lif gibi önemli besinlerden de yoksundurlar.