Melatonin Yüksek Gıdalar
Hayvansal ürünler arasında yumurtalar en iyi melatonin kaynaklarından biridir. Yumurtalar aynı zamanda son derece besleyicidir ve diğer temel besinlerin yanı sıra protein ve demir de sunar.
Melatonin iyi bir uyku için gereklidir. Bu eşsiz hormon, beynin ortasında yer alan epifiz bezi tarafından üretilir ve güneşin ritmiyle çalışır. Güneş battığında daha fazla melatonin üretilir, güneş doğduğunda ise daha az üretilir. Araştırmacılar beslenmenize melatonin eklemenin uykuyu iyileştirebileceğini söylüyor.
Melatonin takviyeleri almak vücudunuzun doğal arzını artırmanın popüler bir yoludur. Genellikle güvenlidirler ve alışkanlık oluşturmazlar, ancak bazı reçeteli ilaçlarla etkileşime girebilirler ve baş ağrısı, mide bulantısı, uyuşukluk ve baş dönmesi gibi yan etkilere neden olabilirler.
Ancak takviyeler gerekli olmayabilir. Araştırmacılar melatonin içeriği yüksek gıdaların kandaki melatonin seviyesini yükselttiğini bulmuşlardır.
Neden Melatonine İhtiyacınız Var?
Uyku eksikliği sağlığınızı olumsuz etkiler. Öğrenmeyi engeller ve diyabete kadar ilerleyebilen insülin direncini artırır. Ayrıca açlık hormonlarını da bozabilir, bu da normalde yediğinizden daha fazla yemek yemeniz anlamına gelebilir.
Bilim insanları hâlâ melatoninin önemini öğreniyor. Her ne kadar en iyi uyku yardımcısı olarak bilinse de, melatoninin sağlık açısından bir dizi başka potansiyel faydası da vardır:
Uyku Yenileme
Melatoninin kronik uykusuzluğa karşı etkili olduğuna dair çok az kanıt var. Ancak jet lag yaşıyorsanız normal uyku düzeninize dönmenize yardımcı olabilir. Ayrıca hastaların ameliyattan önce uyumasına da yardımcı olabilir.
Yetişkinlerde Daha İyi Uyku Düzenleri
Gecikmiş uyku-uyanıklık fazı bozukluğu olan kişiler genellikle sabahın erken saatlerine kadar uyanık kalır ve öğlen saatlerine kadar uyurlar. Melatonin onların daha normal bir uyku düzenini sürdürmelerine yardımcı olabilir.
Çocuklarda Daha İyi Uyku Düzenleri
Melatonin ayrıca uykuyu bozan belirli rahatsızlıkları olan çocuklara da yardımcı olabilir. Bunlar astım, dermatit, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) ve otizm spektrum bozukluğunu (ASD) içerir. Melatonin bir hormon olduğu için çocukların doktor onayı olmadan kullanmaması gerekir.
Yaşlı Yetişkinlerde Beyin Sağlığı
Melatonin seviyeleri doğal olarak yaşla birlikte düşer. Bunları güçlendirmek, yaşamın ilerleyen dönemlerinde beyin bozukluklarının önlenmesine yardımcı olabilir. Hem hayvan hem de insan çalışmaları, melatoninin Alzheimer ve Parkinson Hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıkların riskini azaltabileceğini keşfetti.
Göz Sağlığı
Melatonin insan gözünde birçok değerli işlevi yerine getirir. Takviyenin yaşa bağlı makula dejenerasyonu olan kişiler için fayda sağladığı gösterilmiştir. Araştırmacılar yaşlı erişkinlerdeki düşük melatonin düzeylerinin bu bozukluğa katkıda bulunabileceğini düşünüyor.
Melatonin İçeren Yiyecekler
Melatonin için önerilen herhangi bir diyet ödeneği (RDA) belirlenmemiştir. Melatonin takviyeleri söz konusu olduğunda, bazı uzmanlar uykuyla ilgili sorunlar için 0,5 ila 3 miligram civarında bir dozaj önermektedir. Daha yüksek dozlar gündüz uykululuğuna neden olabilir.
Çoğu gıda veri tabanı gıdalardaki melatonin miktarını listelememektedir ancak mevcut araştırmalara göre bu altı gıda iyi melatonin kaynaklarıdır:
- Tart Kiraz
Tart vişne suyu en bilinen uyku yardımcılarından biridir. Araştırmacılar vücuttaki melatonin düzeylerini artırdığını ve uykuyu iyileştirdiğini bulmuşlardır. Vişne suyunun şeker oranının yüksek olduğunu unutmayın. Geceleri içmek, kalori alımınızı önemli ölçüde artırabilir. Kirazın suyunu içmek yerine yemek, melatonin almanın daha sağlıklı bir yoludur.
- Goji Meyveleri
Çin’e özgü bir bitki tarafından üretilen goji meyveleri, yaşlanma karşıtı etkileri nedeniyle övülmektedir. Ayrıca melatonin bakımından da zengindirler ve uykuyu iyileştirebilirler.
- Yumurta
Hayvansal ürünler arasında yumurta, melatoninin en iyi kaynaklarından biridir. Yumurtalar aynı zamanda son derece besleyicidir ve diğer temel besinlerin yanı sıra protein ve demir de sunar.
- Süt
Ilık süt uykusuzluğa karşı geleneksel bir çözümdür, bu nedenle melatonin oranının yüksek olması şaşırtıcı değildir. Süt ürünlerine toleransınız varsa iyi bir seçenek olabilir.
- Balık
Balık diğer etlere göre daha iyi bir melatonin kaynağıdır. En iyi seçenekler, aynı zamanda değerli omega-3 yağ asitleri de sağlayan somon ve sardalye gibi yağlı balıklardır .
- Fındık
Çoğu fındıkta iyi miktarda melatonin bulunur. Antep fıstığı ve badem en yüksek olanlar arasındadır. Kuruyemişler ayrıca birçok antioksidan , sağlıklı omega-3 yağları ve minerallerinmükemmel bir kaynağıdır
Bir önceki yazımız olan Oksidatif Stres Nedir? başlıklı makalemizde Antioksidanları yapay olarak da almak mümkün. Bu tür kullanım öneriliyor mu?, Erkek ve Kadın İnfertilitesinde Oksidatif Stres Karşıtı Olup Olumlu Destek Sağlayan Besinler Nelerdir? ve Oksidatif Stres Nedir? hakkında bilgiler verilmektedir.