Geriye Tekme Hareketi
Geriye tekme hareketi arka bacaklarınızı ve kalçanızı çalıştırmak için birebir. Egzersize başlarken ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Belinizin düz bir konumda olması önemli. Bacağınızı geriye doğru olabildiğince uzatın ve tekrar dizleriniz üzerinde durduğunuz pozisyona dönün. Hareketi tekrarlarken dizinizin yere değmemesi gerekiyor. Bu hareketi 20 tekrar ve 3 set şeklinde yapabilirsiniz.
Köprü egzersizi
Arka bacak ve basen bölgesi için ideal hareketlerden biri olan köprü egzersizi bacakların sıkılaşmasına yardım eder. Mat üzerine sırt üstü uzanarak ellerinizi iki yana koyun. Ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde dizlerinizi bükerek belinizi iki-üç saniye yukarı doğru kaldırıp aşağı indirin. Bu hareketi yaparken belinizin kontrolünü sağlamalı ve omuzlarınızı yerde sabit tutmalısınız. Ayrıca hareketi uygularken kalça ve karnınızı sıkarak hareketin etki alanını genişletebilirsiniz. Egzersizi 15 tekrar ve 3 set şeklinde yapabilirsiniz.
Yan Bacak Hareketi
Yere yan bir şekilde uzanın ve sağ dirseğinizden destek alın. Sol bacağınızı kaldırın ve indirin. Bu sırada sağ bacağınıza değmemesine ve dizinizi bükmemeğe dikkat edin. Bu hareketi 15 tekrardan oluşan 3 set halinde yapabilirsiniz.
Squat
Ön ve arka bacaklarla birlikte kalçayı da çalıştıran en bilindik egzersizlerden biri squat. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak dengenizi sağlamak için kollarınızı öne doğru kaldırın. Başınız dik ve sırtınız dümdüz olması önemli. Sırtınızın pozisyonu değişmeden bacaklarınız yere paralel olacak şekilde yere çömelmeli ve eski pozisyonunuza dönmelisiniz. Squatte önemli olan çömeldiğinizde dizlerinizin ayak ucu hizasını geçmemesi ve ağırlı topuklara vermeniz. Zor bir hareket olduğu için 10 tekrarla başlayıp zamanla arttırabilirsiniz.
Duvara Oturma
Kalça kaslarını güçlendirme ve kalori yakma anlamında en verimli egzersizlerden birisi budur. Düz bir duvar bulun ve bedeninizi squat pozisyonunda duvara yaslayın. Ardından biraz aşağı doğru inmeyi deneyin ve bacaklarınızın üst kısmını yere paralel yapın. Bu şekilde durmaya çalışın. Bu pozisyonu 1 dakika boyunca korumanız gerekli. Eğer çok dayanamazsanız kalkın, 5 saniye ayaklarınızı sallayın ve tekrar başlayın.