İnsülin direnci, prediyabetik ve tip 2 diyabet geliştirme riskinizi arttırır. Fakat insülin direncinin tanısı yalnızca bir uyarı işaretidir. Düzenli egzersizler ve dengeli bir diyetle birlikte sağlıklı yaşam tarzı seçimlerinizde şeker hastalığını önleyebilirsiniz.
Beslenme ipuçlarıGenellikle, işlenmemiş gıdaları seçmek ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak en iyisidir. Beyaz ekmek, makarnalar, pirinç ve soda gibi son derece işlenmiş gıdalar çok hızlı bir şekilde sindirecek ve kan şekeri düzeylerini artıracaktır. Bu, insülin hormonu salgılayan pankreasa fazladan yük bindirir. Daha fazla sağlıklı beslenme içeriği için "Sağlıklı beslenme" kategorisini ziyaret edebilirsiniz.
Doymuş yağlar da insülin direnci ile ilişkilendirilmiştir. Aşağıdaki önerilenler gibi sağlıklı, doymamış yağlar daha iyi bir seçimdir. Yalnızca karbonhidratları değil yüksek lifli gıdaları ve karışık yemekleri yiyip sindirim sürecini yavaşlatmaya ve pankreastaki baskıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
İşte, sağlıklı yemekler yaratmak için kullanabileceğiniz bazı gıdalar:
Sebzeler
Sebzeler kalori bakımından düşüktür ve elyaf seviyesi yüksektir, bu nedenle sebzeler kan şekerlerini yönetmeye çalışan insanlar için ideal bir besindir. En iyi seçenek taze, düşük sodyum içeren konserve ve dondurulmuş sebzelerdir. Sağlıklı seçenekler arasında domates, ıspanak, renkli biber gibi yeşillikler bulunur. Lahana ve brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi turpgil sebzeler de bunlara ek olarak sayılabilir.
Meyveler
Lif, vitaminler ve mineraller için meyve sıkça tüketilmelidir. Taze ya da donmuş meyveleri tüketebilirsiniz. Eklenmiş şekerler olmadan konserve çeşitleri de iyidir, ancak kabukları çıkarılınca taze ve donmuş meyvelerin sahip olduğu liflere sahip değildirler. Elma, çilek, muz, üzüm, erik ve şeftali gibi elyaf bakımından daha yüksek meyveler seçmeye özen gösterin. Normal soda kadar hızlı kan şekeri artırabileceğinden meyve sularından kaçının.
Süt ve süt ürünleri
Süt size güçlü diş ve dişlerin teşvik edilmesine yardımcı olmak için ihtiyacınız olan kalsiyumu verir. Yağsız, az yağlı veya şekersiz süt ve yoğurt tercih edin. Hayvansal yağlarda bulunan doymuş yağ alımının yüksek olması insülin direnciyle bağlantılı olduğu için yağlı sütü ve tam yağlı süt ürünlerini kullanmayın. Laktoza tahammülsüzseniz, pirinç, badem veya kuvvetlendirilmiş soya sütü gibi şekersiz alternatif sütler deneyin.
Tahıllar
Vitaminler, lifler ve mineraller bakımından zengin olan tahıl gıdaları insülin direnci olan insanlar için uygundur. Bazı insanlar, karbonhidratlardan kaçınmanın şeker hastalığını önlemek için önemli olduğuna inanmaktadır, ancak sağlıklı, işlenmemiş karbonhidrat kaynakları aslında vücut için iyi bir yakıt kaynağıdır. Sağlıklı, işlenmemiş tahılların olabildiğince seçilmesine odaklanmak önemlidir. Bu gıdaları protein ve yağ ile birlikte karışık bir yemek olarak yemeniz de yararlıdır, çünkü bunlar kan şekeri çarpmalarını önlemeye yardımcı olabilir.
En uygun miktarda besin maddesi elde etmek için, etiketlerinde tam tahıllı göstergesini barındıran ürünleri hedefleyin. Örneğin, tam buğday veya taş meşe tahıl, bütün yulaf ve yulaf ezmesi, bulgur, tam tahıllı mısır veya mısır unu ve kahverengi pirinç bunlara örnektir. Ayrıca tam tahıl arpası, çavdar, yabani pirinç, bütün faro, kuinoa, darı ve karabuğday gibi tahıllarda tüketebilirsiniz.
Fasulye ve bakliyatlar
Fasulye, kan şekeri seviyelerini çok az yükselttiği bilinen mükemmel bir lif kaynağıdır. Bu, insülin direnci olan insanlar için bir artı. Bazı iyi seçenekler pinto, lima ve siyah fasulyedir. Bunları bulamazsanız, konserve fasulye ve kurutulmuş fasulye iyi birer alternatiftir. Sadece konserve fasulye suyunun boşaltılmasını ve durulanmasını sağlayın, çünkü konserve fasulyenin suyu yüksek oranda sodyum içerebilir.
Kümes hayvanları
Kümes hayvanlarının tüketimini sağlıklı tutmak için, deriyi soyun ve atın. Tavuk derisi etten çok daha yağlıdır. İyi haber – cildinizdeki nemliliğinizi korumak için derisiyle pişirebilir ve daha sonra yemekten önce çıkarabilirsiniz. Tavuk göğsü, Cornish tavuk veya hindi deneyebilirsiniz.
Sağlıklı yağlarSağlıklı ve doymamış yağ kaynakları seçin. Bu yağlar sindirimi yavaşlatabilir ve esansiyel yağ asitleri sağlayabilir. Fındık ve tohum tereyağı sağlıklı yağlar, magnezyum, protein ve lif sunar. Fıstık ve tohumlar karbonhidratlarda da düşüktür ve kan şekerini yönetmeye çalışan herkese fayda sağlayacaktır. Avokadolar ve zeytinler de ideal seçeneklerdir. Kalp açısından sağlıklı omega-3 yağ asitleri bazı tohum ve fındıklarda da bulunur; örneğin keten tohumu ve ceviz gibi. Ancak dikkatli olun: fındık, çok sağlıklı olmasına rağmen, kalorisi yüksektir ve fazla tüketildiği takdirde diyetinize çok fazla kalori katılabilir.
Fındık ve tohumların nasıl hazırlandığına dikkat edin. Bazı aperitifler, fıstık ve tohum unu eklenmiş sodyum ve şeker içerir. Bu kaloriyi artırabilir ve fıstıkların veya fıstığın yağının besin değerini düşürebilir.
Bu içerik İbrahimfirat için Yaşam tarafından hazırlanmıştır.