Dallı Zincirli Amino Asitler, BCAA’ların Faydaları
İnsan vücudunda binlerce farklı proteini oluşturan 20 farklı amino asit vardır.
20’sinden dokuzu, esansiyel amino asitler olarak kabul edilir, yani vücudunuz tarafından yapamayacağınız ve besinlerden alınması gerektiği anlamına gelir.
Dokuz temel amino asitten üçü dallanmış zincirli amino asitlerdir (BCAA): lösin, izolösin ve valin.
“Dallanmış zincir” yumurta, et ve süt ürünleri gibi protein açısından zengin gıdalarda bulunan BCAA’ların kimyasal yapısını ifade eder. Bunlar ayrıca, esas olarak toz halinde satılan popüler bir besin takviyesidir.
İşte BCAA’ların kanıtlanmış faydaları…
Kas Büyümesini Artırır
BCAA’ların en popüler kullanımlarından biri kas gelişimini arttırmaktır.
BCAA lösin, kas yapımında kas protein sentezini uyaran belirli bir yolu aktive eder.
Bir çalışmada, direnç egzersizlerinden sonra 5.6 gram BCAA’lı bir içecek tüketen kişiler, kas protein sentezinde plasebo içenlere göre % 22 daha fazla artış gösterdi.
Bununla birlikte, kas protein sentezindeki bu artış, insanların benzer miktarda BCAA içeren bir peynir altı suyu protein içeceği tükettiği diğer çalışmalarda gözlemlenenden yaklaşık % 50 daha azdır.
Peynir altı suyu proteini, kas inşa etmek için gerekli olan tüm temel amino asitleri içerir.
Bu nedenle, BCAA’lar kas protein sentezini artırabilirken, peynir altı suyu proteini veya diğer tam protein kaynaklarında bulunanlar gibi diğer esansiyel amino asitler olmaksızın maksimum düzeyde yapamazlar.
Kas Ağrısını Azaltır
Bazı araştırmalar BCAA’ların bir egzersizden sonra kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini belirtmektedir.
Özellikle egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, egzersiz yaptıktan bir iki gün sonra ağrı yaşarsınız.
Bu acıya egzersizden 12 ila 24 saat sonra başlayan ve 72 saate kadar sürebilen gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) denir.
DOMS’in kesin nedeni tam olarak anlaşılmasa da, araştırmacılar egzersiz sonrası kasların küçük gözyaşlarının sonucu olduğuna inanıyorlar.
BCAA’ların DOMS’nin uzunluğunu ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabilecek kas hasarını azalttığı belirtilmektedir.
Bazı çalışmalar BCAA’ların egzersiz sırasında protein yıkımını azalttığını ve kas hasarının bir göstergesi olan kreatin kinaz düzeylerini azalttığını göstermektedir.
Bir çalışmada, bir çömelme egzersizinden önce BCAA’larla takviye edilen kişiler, plasebo grubuna kıyasla azalmış DOMS ve kas yorgunluğu yaşadılar.
Bu nedenle, özellikle egzersiz öncesi BCAA’larla takviye, iyileşme süresini hızlandırabilir.
Egzersiz Yorgunluğunu Azaltır
BCAA’lar egzersizin kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olabileceği gibi, egzersize bağlı yorgunluğu azaltmaya da yardımcı olabilirler.
Herkes bir noktada egzersizden yorgunluk ve tükenme yaşar. Ne kadar çabuk yorulduğunuz, egzersizin yoğunluğu ve süresi, çevresel koşullar, beslenme ve fitness düzeyiniz de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır.
Kaslarınız egzersiz sırasında BCAA’ları kullanır ve kanınızdaki seviyelerin azalmasına neden olur. BCAA’ların kan seviyeleri azaldığında, beyninizdeki esansiyel amino asit triptofan seviyeleri artar.
Beyninde, triptofan egzersiz sırasında yorgunluğun gelişimine katkıda bulunduğu düşünülen bir beyin kimyasalı olan serotonine dönüşür.
İki çalışmada, BCAA’larla takviye edilen katılımcılar, egzersiz sırasında zihinsel odaklanmalarını geliştirmişlerdir; bunun, BCAA’ların yorgunluk azaltıcı etkisinden kaynaklandığı düşünülmektedir.
Bununla birlikte, yorgunluktaki bu azalmanın egzersiz performansındaki gelişmelere dönüşmesi olası değildir.
Kas bozulmasını önler
BCAA’lar kas israfını veya bozulmasını önlemeye yardımcı olabilir.
Kas proteinleri sürekli olarak parçalanır ve yeniden oluşturulur (sentezlenir). Kas protein dökümü ve sentezi arasındaki denge kastaki protein miktarını belirler.
Protein yıkımı kas protein sentezini aştığında kas israfı veya parçalanması meydana gelir.
Kas kaybı, beslenme bozukluğunun bir belirtisidir ve kronik enfeksiyonlar, kanser, açlık dönemleri ve yaşlanma sürecinin doğal bir parçası olarak ortaya çıkar.
İnsanlarda, BCAA’lar kas proteinlerinde bulunan temel amino asitlerin % 35’ini oluşturur. Vücudunuz tarafından talep edilen toplam amino asitlerin % 40’ını oluştururlar.
Bu nedenle, BCAA’ların ve diğer esansiyel amino asitlerin, kas harabiyetinin durması veya progresyonunu yavaşlatması sırasında değiştirilmesi önemlidir.
Çeşitli çalışmalar kas protein yıkımını engellemek için BCAA takviyelerinin kullanımını desteklemektedir. Bu, yaşlılar ve kanser gibi hastalıkları olan kişiler gibi belirli popülasyonlarda sağlık sonuçlarını ve yaşam kalitesini artırabilir.
Karaciğer Hastalığı Olan Kişilere Faydalıdır
BCAA’lar sirozlu insanlarda, karaciğerin düzgün çalışmadığı kronik bir hastalığı iyileştirebilir.
Sirozlu kişilerin % 50’sinde karaciğer ensefalopatisi gelişeceği tahmin edilmektedir, ki bu karaciğerdeki toksinleri kandan çıkaramadığında meydana gelen beyin fonksiyonlarının kaybıdır.
Bazı şeker ve antibiyotikler hepatik ensefalopatinin ana tedavisi olarak kabul edilirken, BCAA’lar da hastalığa yakalanan kişilere faydalı olabilir.
Hepatik ensefalopatisi olan 827 kişi dahil 16 çalışmanın bir derlemesi, BCAA takviyelerinin alınmasının hastalığın belirtileri üzerinde yararlı bir etkiye sahip olduğunu, ancak mortaliteyi etkilemediğini bulmuştur.
Karaciğer sirozu BCAA takviyelerinin de yararlı olabileceği en yaygın karaciğer kanseri türü olan hepatoselüler karsinomun gelişimi için önemli bir risk faktörüdür.
Birkaç çalışma, BCAA takviyelerinin karaciğer sirozu olan kişilerde karaciğer kanserine karşı koruma sağladığını göstermiştir.
Bu nedenle, bilimsel yetkililer bu takviyeleri komplikasyonları önlemek için karaciğer hastalığı için bir beslenme müdahalesi olarak önermektedirler.
Yüksek Oranda BCAA İçeren Gıdalar
BCAA’lar gıdalarda ve tüm protein takviyelerinde bulunur.
Tüm temel amino asitleri içerdiklerinden, tam protein kaynaklarından BCAA’ların alınması daha faydalıdır.
Neyse ki, BCAA’lar birçok gıda ve tüm protein takviyelerinde bol miktarda bulunur. BCAA takviyeleri, özellikle yeterli protein tüketen çoğu kişi için gereksizdir.
BCAA’ların en iyi gıda kaynakları şunlardır:
|Gıda||Porsiyon boyutu||BCAA’lar|
|Sığır eti||100 gram||6.8 gram|
|Tavuk göğsü||100 gram||5.88 gram|
|Peynir altı suyu protein tozu||1 kepçe||5.5 gram|
|Soya protein tozu||1 kepçe||5.5 gram|
|Konserve ton balığı||100 gram||5.2 gram|
|Somon||100 gram||4.9 gram|
|Hindi göğsü||100 gram||4.6 gram|
|Yumurta||2 yumurta||3.28 gram|
|Parmesan peyniri||1/2 bardak (50 gram)||4.5 gram|
|% 1 süt||1 bardak (235 ml)||2.2 gram|
|Yoğurt||1/2 bardak (140 gram)||2 gram|
Sonuç olarak;
Dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar) üç esansiyel amino asit grubudur: lösin, izolösin ve valin.
Bunlar zorunludur, yani vücudunuz tarafından üretilemez ve yiyeceklerden alınmalıdır.
BCAA takviyelerinin kas inşa etmek, kas yorgunluğu azaltmak ve kas ağrılarını hafifletmek için faydalı olduğu belirtilmektedir.
Ayrıca, kas kaybını önlemek veya yavaşlatmak ve karaciğer hastalığının semptomlarını iyileştirmek için bir hastane ortamında başarılı bir şekilde kullanılmıştır.
Ancak, çoğu insan beslenmelerinden bol miktarda BCAA aldığından, BCAA ile takviye etmek ek yararlar sağlamayacaktır.