Esansiyel yağ asidi olarak kabul edilen ve sağlıklı bir vücut için gerekli olan omega 3 yağ asitleri, vücudumuz tarafından üretilmediğinden gıdalar yoluyla alınmalıdır. Somon, ton gibi yağlı balıklarda bol miktarda bulunan omega 3, beyin ve kalp gibi hayati organların sağlığının korunması açısından oldukça önemlidir.
Düzenli omega 3 yağ asidi tüketimi; yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, şeker, romatoid artrit, osteoporoz, depresyon, bipolar bozukluk, şizofreni, dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu, astım, kolon kanseri, meme kanseri, prostat kanseri hastalarına da önerilmektedir.
Balık, sebze ve keten tohumu gibi bazı doğal yağlar omega 3 bakımından en zengin besinlerdir.
Omega 3 İçeren Besinler
Aşağıdaki listede omega 3 bakımından zengin gıdaları bulabilirsiniz. Ancak bu listede yer alan bazı gıdalar kolesterolü yüksek olanlara, kalp hastalarına, yüksek tansiyonu bulunanlara ve düzenli olarak ilaç kullananlara önerilmediğinden bu gıdaları tüketmeye başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.
Uzmanların, sağlıklı kişilerde yeterli miktarda omega 3 alımı için ortak tavsiyesi haftada 2-3 öğün somon, ton başta olmak üzere diğer balıkların tüketilmesidir.
- Keten tohumu
- Keten tohumu yağı
- Balık yağı (sardalye, ton, somon)
- Sardalye
- Ton
- Somon
- Uskumru
- Ceviz
- Ceviz yağı
- Kanola yağı
- Soya Yağı
- Buğday tohumu yağı
- Palmiye yağı
- Hurma çekirdeği yağı
- Hardal yağı
- Mısır yağı
- Kurutulmuş kekik
- Karanfil
- Kurutulmuş nane
- Sarı hardal tohumu
- Fındık yağı
- Kabak çekirdeği
- Kabak çekirdeği yağı
- Semizotu
- Ispanak
- Brüksel lahanası
- Soya fasulyesi
Omega 3 Nasıl Alınmalı?
Uzmanlar günde 3 gramdan fazla omega yağı tüketilmesini önermiyor ve omega 3 kapsülleri gibi takviyelerinin kanamayı (mide, adet…vb.) arttırabileceği için mutlaka bir uzman kontrolünde alınmasını tavsiye ediyorlar.
Bunun dışında önerilen omega 3 tüketimi ise şu şekilde;
Herhangi bir sağlık sorunu bulunmayan yetişkinler haftada 2 kez balık yiyerek,
Koroner kalp hastalığı olan yetişkinler balık yağı gibi kaynaklardan günlük 1 gram omega 3 alarak, (takviyeler bir hekim kontrolünde alınmalı ve etkisinin görülebilmesi için 3 hafta düzenli olarak kullanılmalıdır)
Yüksek kolesterolü bulunan yetişkinler yine hekim kontrolünde günde 2-3 gram (EPA ve DHA),
Yüksek tansiyonu olanlar ise doktor kontrolünde günde 3-4 gram omega 3 tüketebilirler.
Olası Yan Etkileri
Sağlığımız için gerekli olan omega 3 sadece gıdalar aracılığıyla değil de besin takviyeleri yoluyla gerekenden fazla tüketildiğinde bazı yan etkilere yol açabilmektedir.
Örneğin kanamayı arttıran omega 3 kolay yaralanan, kanama sorunu bulunan, kan inceltici ilaç kullananlar tarafından mutlaka bir doktor kontrolünde, bilinçli olarak alınmalıdır.
Ayrıca balık yağı kullanımı, tip 2 diyabet hastalarında kan şekeri düzeylerini olumsuz yönde etkileyebilir.
Omega 3 yağının bazı kanser türlerine iyi geldiği yönünde bazı araştırmalar bulunmasına karşın bunların sayısı yetersizdir ve daha çok bilimsel çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
Yani kansere karşı koruma amaçlı bilinçsizce ve fazla miktarda omega 3 takviyesi kullanmak yarardan çok zarar getirebilir.
Omega 3 bakımından zengin bazı balıklar aynı zamanda cıva gibi ağır metaller, dioksin ve poliklorlu bifenil gibi zararlı maddeler içerebilir.
Bu nedenle hamile ve emziren kadınların tüketmeleri gereken balık miktarı konusunda bir doktora danışmaları en güvenli yol olacaktır.
Omega 3 Takviyesiyle Etkileşime Geçen İlaçlar
Düzenli olarak balık yağı almak veya omega 3 kapsülü kullanmak aşağıdaki ilaçların etkilerini azaltabilir veya arzu edilmeyen boyutlarda arttırabilir.
Aşağıdaki listede bulunan veya bulunmayan herhangi bir ilacı düzenli olarak kullanıyorsanız omega 3 takviyesi almaya başlamadan önce doktorunuza danışın.
- Kan inceltici ilaçlar
- Şeker hastalığı ilaçları
- Siklosporin
- Etretinate ve topikal steroidler
- Kolesterol ilaçları
- Nonsteroid anti-inflamatuar ilaçlar