Fit olmak için bir karar almak için yeni yılı veya yazı beklemenize gerek yok. Görünüşünüzü otuz gün gibi kısa bir sürede değiştirmek için aşağıdaki yedi basit egzersizi izleyin!
Bu tür egzersizler birden fazla kas grubunu hedef alır ve pahalı bir ekipman gerektirmez. Aslında bunları evinizin rahatlığında yapabilirsiniz ve tek ihtiyacınız olan bağlılık, kararlılık ve günde on dakika.
Bağlılığınız sadece bedeninizi ve hissetme şeklinizi geliştirmekle kalmayacak, aynı zamanda uzun süre sizinle kalacak bir alışkanlık yaratacaktır. Sonuçları daha da iyileştirmek istiyorsanız, egzersiz süresini ve çabasını her zaman artırabilirsiniz.
En iyi sonuçlar için bu egzersizleri sağlıklı bir beslenme ve yaşam tarzıyla birleştirin.
Size tam vücut antremanı verecek en iyi egzersizlerden bazılarını aşağıda bulabilirsiniz:
1. Kalas
Plank egzersizi, karın, kalça ve sırtın temel kaslarını güçlendirmeye ve tonlamaya yardımcı olabilecek gülünç derecede basit ama şaşırtıcı derecede faydalı bir dayanıklılık egzersizidir.
Tahtalarla ilgili en iyi şey, her kondisyon düzeyinden insanın kendileri için doğru olan tahta türünü bulabilmesi için değiştirilebilmeleridir. Yeni başlayanlar, temel bir tahta pozisyonuyla başlayabilir ve en atletik vücutlara bile meydan okuyabilecek modifiye edilmiş formlara doğru ilerleyebilir. Resimler ve bir video içeren önceki makalemde bu alıştırmanın farklı varyasyonlarını okuyabilirsiniz .
İşte bir tahta nasıl yapılır:
- Yüzüstü yere yatın.
- Kollarınızı omuzlarınız doğrudan dirseklerinizin üzerine gelecek ve bilekler dirseklerle düz bir çizgi üzerinde hizalanacak şekilde yerleştirin (resme bakın).
- Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın ve pozisyonunuzu olabildiğince uzun tutun. Göbek deliğinizi emdiğinizden ve dizlerinizi kilitlemeden vücudunuzu olabildiğince düz tuttuğunuzdan emin olun. Nefes almaya devam edin ve nefesini tutmayın. Kendinizi pozisyonda tutma süresini yavaş yavaş uzatın.
- Tekrarlar arasında yaklaşık bir dakika dinlenin.
2. Şınav
Yukarı itmek, göğsünüzü sıkılaştırmak için en iyi egzersizlerden biridir ve ek bir bonus olarak sırtınızı , trisepsinizi ve karın kaslarınızı da güçlendirecektir . Herhangi bir özel ekipman olmadan evde yapabilirsiniz.
Şınav nasıl yapılır:
1. Karnınıza uzanın ve ellerinizi koltuk altlarınızın yanına koyun ve dirsekleriniz hafifçe bükülecek şekilde kendinizi yukarı doğru itin. Midenizi gergin tuttuğunuzdan emin olun.
2. Dirseklerinizi bükün ve yerden birkaç inç yukarı gelene kadar vücudunuzu indirin. 1 derin nefes tutun ve ardından yarıya kadar basın ve 1 derin nefes için tutun.
3. Ardından, en alt noktanıza geri dönerek, 1 derin nefes tutarak ve bir kez daha tutmak için orta noktanıza geri dönerek tekrarlayın.
4. Mümkün olduğu kadar çok tekrarlayın.
Daha kolay bir varyasyon için dizlerinizi yere koyabilirsiniz.
3. Akciğerler
Akciğerler , uylukları , kalçaları ve hamstringleri (üst bacak kaslarının arkası) güçlendirmek ve sıkılaştırmak için en iyi egzersizlerden biridir .
Etkisini artırmak istiyorsanız, hamle yaparken her elinize bir dambıl tutabilirsiniz. Egzersizi çeşitlendirmek için 50 metre uzakta bir hedef seçebilir ve hedefe doğru akciğerler yapabilirsiniz.
İşte akciğerlerin nasıl yapılacağı:
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Sağ bacağınızı öne ve sol bacağınızı geri alın. Sonra her iki bacak neredeyse dik açıya gelene kadar dizlerinizi yavaşça bükün. Ardından başlangıç pozisyonuna geri itin. Sırtınızı dik tutmayı unutmayın ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerine çıkmasına izin vermeyin. Her bacak için 10-15 tekrar 1 set gerçekleştirin.
4. Çömelme
Çömelme, özellikle alt vücut için iyi olan başka bir klasik egzersizdir. Squat, bacaklarınızı ve poponuzu tonlamak için en iyi egzersizlerden biridir ve uyluklarınızı, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirmek için harikadır. Çömelme, daha sıkı, daha yuvarlak ve kabarcıklı bir popo elde etmek için mükemmel bir egzersizdir .
İşte ağız kavgası nasıl yapılır:
Ekstra denge için ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun ve elleriniz öne doğru gerilir. Şimdi dizlerinizi bükün ve kendinizi indirin – dizleriniz neredeyse 90 derecelik bir açıda olmalı ve uyluklarınız yere paralel olmalıdır (resme bakın). Sırtınızı dik tutmayı unutmayın ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerine çıkmasına izin vermeyin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. 2 set 15-20 tekrar yapın.
5. Dörtlü zıt kol-bacak kaldırma
Bu egzersiz, sırtınızı güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir . Sırt, kalça, kalça ve omuz kaslarının yanı sıra çekirdek kasları hedef alır.
Dört zıt kol-bacak yükseltmenin nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:
- Ellerinizi omuz genişliğinde ve hafifçe öne doğru ve dizleriniz kalçanızın altında ve biraz açık olacak şekilde elleriniz ve dizleriniz üzerinde dengeleyin.
- Sağ bacağınızı ve sol elinizi aynı anda uzatın. Temel pozisyona dönün ve diğer tarafla aynısını yapın (sol bacağınızı ve sağ elinizi aynı anda uzatın). Her iki taraf için 10 kez tekrarlayın.
6. Crunches / Sit ups (Crunch ve twist dahil)
Egzersiz, karnınızı şekillendirmek için en iyi egzersizlerden biridir .
“Mekik” ve “egzersizi” terimleri bazen birbirinin yerine kullanılır, ancak aralarında bazı açık farklılıklar vardır. Bu egzersizler karın kaslarını farklı şekilde çalıştırır – oturmak, tüm sırtınızı yerden kaldırdığınız daha büyük bir harekettir, oysa çatırtı sadece sırtınızın üst kısmını kaldırdığınız daha küçük bir harekettir.
Oturup sadece karın kaslarını değil aynı zamanda göğüs, sırt, boyun ve kalçadaki diğer kasları da içerirken, egzersizler kalçalarınızdaki kasları kullanmadan karın kaslarını izole eder.
Egzersizi veya mekik yapmayı seçseniz de, öncelikle kalça fleksörleri yerine karın kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun.
Burada egzersizlerin nasıl yapılacağı (A konumu):
Karnınızın üst kısmını çalıştırmak için yere uzanın ve boyun gerginliğini önlemek için ellerinizi başınızın arkasından değil kulaklarınızdan tutun. Ayaklarınız yerde olacak şekilde dizlerinizi bükün. Ardından omuzlarınızı ve üst sırtınızı yukarı kaldırın ve yüzünüz tavanı gösterecek şekilde yerden uzağa doğru kaldırın. Mümkün olduğu kadar yukarı çıkarken nefes verin, bir saniye tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın. 15-25 kez tekrarlayın.
İşte nasıl kıstırılacağı ve döndürüleceği (B konumu)
Bu egzersiz oblikleri çalıştırır (aşk kolları olarak da bilinir). Yukarıdaki egzersizle (egzersizi) aynı pozisyonla başlayın, ancak bu sefer kendinizi yavaşça kaldırın ve sonra vücudunuzu belden (sırtınızdan ve omuzlarınızdan değil) bükün. Sağ dirseğinizle sol dizinize dokunmaya çalışın, bükün ve başlangıç pozisyonuna geçin. Bir dahaki sefere karşı tarafı yapın ve sol dirseğinizle sağ dizinize dokunmaya çalışın. Her iki tarafta 10-15 kez tekrarlayın.
7. Köprü Duruşu
Kökenli yoga , köprü poz yaygın germek ve sıra akciğerleri ve göğüs açık olarak sırt ve karın kasları güçlendirmek için kullanılır. Bu poz aynı zamanda kalçanızı esnetir, diz kirişlerini ve kalçayı güçlendirir. Bu aynı zamanda pelvik taban kaslarını güçlendirmek için (makalemde Kegel egzersizlerinin önemi hakkında daha fazla bilgi edinin ) ve aynı zamanda oturma kemik ağrısını (ischial tuberosity ağrı) tedavi etmek için iyi bir egzersizdir .
İşte pozu nasıl köprüleyeceğiniz:
Sırt üstü uzanın ve ellerinizi vücudunuzun yanına, avuç içi aşağıya koyun. Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı omuz genişliğinde zeminde düz tutun. Dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada olmalıdır. Sadece kürek kemiklerinizin tabanı yerde kalana kadar kalçalarınızı kaldırın ve geri dönün. Birkaç derin nefes almak için bu pozisyonu koruyun (veya yukarı ve aşağı nabız atabilirsiniz). Kalçanızı indirin ve birkaç kez tekrarlayın.
Egzersiz planı örneği
İlk hafta
Her egzersizi 1-2 dakika yapın ve her egzersiz arasında 10-20 saniye ara verin.
En iyi sonuçlar için kalp atış hızınızı yükseltmek için bir kardiyo egzersizi ile birleştirin, örneğin 10-20 dakika tempolu yürüyüş (daha fazla bilgi için yürüyerek kilo verme hakkındaki makalemi okuyun ).
İkinci hafta
3-4 egzersiz seçin ve her egzersizi 3 dakika boyunca yapın.
Her egzersiz arasında 20-30 saniye ara verin.
7 egzersiz arasında geçiş yaptığınızdan emin olun.
En iyi sonuçlar için 10-20 dakika tempolu yürüyüş ekleyin.
Üçüncü hafta – İlk hafta setini tekrarlayın.
Dördüncü hafta – İkinci hafta setini tekrarlayın.
Vücudunuzu tonlamak ve güçlendirmek için diğer basit egzersizler:
1. Sırtınızı güçlendirmek için en iyi egzersizler
2. En iyi karın egzersizleri
3. Bacakları ve popoyu tonlamak için egzersizler
4. En iyi göğüs egzersizleri
5. Çalkalayan kollar için basit egzersizler
6. En iyi iç uyluk egzersizleri