Göbek yağlarınızdan kurtulmak istiyorsanız aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey var. Burada size can sıkıcı karın yağlarının nasıl geliştiğini ve buna karşı neyin yardımcı olduğunu anlatıyoruz.
Göbek yağından kurtulun – bu mümkün mü?
Birçok insan midesini bir problem alanı olarak görür ve eğer karın yağlarından açıkça kurtulmak istiyorsanız, bu o kadar kolay değildir. Kalçalarınız veya uyluklarınız gibi vücudun hiç istemediğiniz bölgelerinde de yağ kaybetmeniz çok daha olasıdır . Bununla birlikte, düz bir karın hayalinizi hemen gömmek zorunda değilsiniz: Hedefe yönelik bir diyet, belirli egzersizler ve disiplin ile göbek yağlarından kurtulmak temelde mümkündür.
Göbek yağı neden bu kadar sağlıksız?
İki tip yağ dokusu vardır:
- Deri altı yağ: Deri altı yağ, deri altı yağ dokusunu ifade eder ve diğer şeylerin yanı sıra enerji depolama ve böylece bizi sıcak tutma görevine sahiptir. Örneğin, uyluk ve kalçalarda bulunur ve göbek yağından daha az zararlıdır.
- Viseral yağ: Viseral yağ, yani karın yağı oldukça kötü bir üne sahiptir. Çünkü organların çevresinde birikir ve üzerimizde olumsuz etkileri olan bazı haberci maddelerin salınmasını sağlar. Örneğin, iltihaplanmayı tetikleyebilen kan basıncının artmasına ve insülin salgısının artmasına neden olurlar. Bu nedenle viseral yağ, kalp krizi, felç, diyabet, yüksek tansiyon , tromboz, damar sertliği, kanser ve Alzheimer gibi çeşitli hastalıkların riskini artırır .
Bu hastalık riskleri nedeniyle göbek yağları sadece görsel bir sorun değil aynı zamanda bir sağlık sorunudur.
Göbek yağından kurtulmak: Aslında kim etkilenir?
Kulağa garip geliyor ama: Aslında, erkeklerin göbek yağlarıyla mücadele etme olasılığı kadınlardan daha fazladır. Bunun suçlusu testosteron hormonudur – yağın karında giderek daha fazla depolanmasını sağlar. Kadınlarda, östrojen hormonu nedeniyle yağların kalça ve baldırlarda bulunma olasılığı daha yüksektir. Ancak: Menopoz sırasında östrojen üretimi yavaş yavaş azalır – o zaman kadınlar da midelerinde yağ biriktirme eğilimindedir.
Ancak artan göbek yağının başka nedenleri de vardır:
- Çok az hareket
- Bazı ilaçlar
- genetik eğilim
- Sağlıksız diyet
- Metabolizmayı etkileyen çeşitli hastalıklar, örneğin (örneğin hipotiroidizm )
Ne kadar göbek yağı çok fazla?
Çeşitli araştırmalar sayesinde araştırmacılar, erkek ve kadınlarda hangi karın çevresinin zararlı olabileceğini bulmuşlardır:
- Kadınlar: 80 santimetreden itibaren sağlıksız bir bel çevresinden söz edilir, 88 santimetreden itibaren göbek yağı tehlikeli kabul edilir ve hastalık riskini önemli ölçüde artırır.
- Erkekler: 94 santimetreden itibaren karın çevresi sağlıksız, 102 santimetreden itibaren karın yağı tehlikeli kabul edilir.
BMI ne kadar anlamlı?
Vücut kitle indeksi veya kısaca BMI, karın yağı söz konusu olduğunda çok anlamlı değildir. Çünkü vücut ağırlığı ve boy arasındaki ilişkiden hesaplanır ve yağ dağılımını dikkate almaz. Kas kütlesi de VKİ’de hiçbir rol oynamaz – bu, örneğin, atletik, kaslı bir adamın, az kaslı ve hafif mideli, oldukça dar yapılı bir erkeğe göre “daha kötü” bir VKİ’ye sahip olduğu anlamına gelir.
Göbek yağından kurtulun: Diyetiniz için doğru yapı taşları
Ne yazık ki hiçbir şey yardımcı olmuyor: Karnınız sorunlu bölgenizse, göbek yağından kurtulmak istiyorsanız diyetinizi ayarlamaktan kaçınamazsınız. Ana şey, sağlıklı yiyeceklerin iyi bir karışımına güvenmektir . Bu içerir:
- Kompleks karbonhidratlar (örneğin tam tahıllı ürünler, baklagiller, sebzeler, patatesler, kinoa),
- sağlıklı yağlar (özellikle doymamış yağ asitleri, örneğin zeytinyağı, avokado, fındık ve balık gibi bitkisel yağlar),
- yüksek protein (et, süt, süt ürünleri ve yumurta gibi protein kaynaklarından)
- ve meyve ve sebzelerden vitaminler ve eser elementler.
Doğru antrenman göbek yağlarına karşı yardımcı olur
Ne yazık ki, egzersiz yapmadan kilo vermek mümkünken , göbek yağlarından kurtulmak için egzersiz yapmak neredeyse kaçınılmazdır. Temel olarak, her türlü hareket iyidir. Eğlenmeniz önemlidir – bu sizi motive eder ve ne yazık ki düzenli egzersizler olmadan hiçbir şey işe yaramaz. Güç ve dayanıklılık antrenmanlarının bir karışımı, farklı kas gruplarının her zaman stresli olması için çok uygundur. İpucu: HIIT’i deneyin . Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, yağ yakımını tam hızda sağlar ve kısa sürede gerçek başarıyı kutlayabilirsiniz.
Göbek yağı için en iyi egzersizler nelerdir?
Her şeyden önce, mide için hedeflenen egzersizler kas inşa etmeye ve göbek yağını yakmaya yardımcı olur. Ancak tüm vücudu kullanan eğitim de faydalıdır. Örneğin, aşağıdaki alıştırmalar iyidir:
- burpeler
- tahta
- çömelme
- oturmak
- şınav
- pelvik yükselmeler
- egzersizi
Yeni, iyi şekillendirilmiş karın kaslarının avantajlarını gerçekten gösterebilmesi için düşük vücut yağ yüzdesi şarttır. Bu da bizi sinir bozucu göbek yağlarına geri getiriyor: Mide durumuna göre yüzde 20 vücut yağ oranı bazı kadınlarda karın kaslarını görünür kılmak için yeterlidir. Diğerleri daha çok çalışmak ve vücut yağ yüzdesini yüzde 15’e düşürmek zorunda. Ne yazık ki, yardımcı olan tek şey sabırdır – kendinize küçük hedefler belirleyin ve her başarıyı kutlayın. Böylece topun üzerinde kalırsınız.
Obezite ve göbek yağında stresin rolü
Hepimiz biliyoruz: Ofiste veya evde işler biraz daha stresli hale gelir gelmez, çikolataya yöneliriz ve bu nedenle fazla kilolu olma riskimizi artırırız . Ve sürekli atıştırma tek sorun değil: Stres altındayken kortizol hormonu daha fazla salgılanır ve bu da karın bölgesindeki yağların depolanmasını destekler.
Yoga ve co sayesinde tamamen rahatlamış vücut.
Daha fazla göbek yağı için bu etkiyi önleyebilmeniz için mutlaka iyileşme aşamalarını günlük hayata dahil ettiğinizden emin olmalısınız. Tam olarak nasıl göründükleri kişiden kişiye değişir: Bazıları sadece sessiz bir köşeye kıvrılıp kitap okumak isterken, diğerleri oturup en iyi arkadaşlarıyla sohbet etmeyi tercih eder. Başka nelerin yardımcı olduğunu bilmek istiyorsanız, stresi azaltmakla ilgili makalemize göz atın . Çok sayıda çalışma ayrıca yoga, meditasyon ve otojenik eğitimin özellikle strese karşı etkili olduğunu göstermektedir.
Göbek yağından kurtulun: Bu 12 ipucu size yardımcı olacak
Karın yağlarınızdan kurtulmak mı istiyorsunuz? Aşağıdaki ipuçları düz bir karın elde etmenize yardımcı olacaktır:
- Yemek yerken daha az ve her şeyden önce karmaşık karbonhidratlara güvenin, daha fazla protein tüketin ve mümkünse kendi sağlıklı tariflerinizi pişirdiğinizden emin olun.
- Şeker ve tuzdan mümkün olduğunca kaçının: Tatlılara, cipslere, hazır yemeklere ve fast foodlara sadece istisnai durumlarda izin verilmelidir.
- Günde iki ila üç litre su için ve ideal olarak alkolsüz içeceklerden tamamen kaçının – bazen meyve spritzerine izin verilir.
- Taze ve tercihen bölgesel malzemelerle pişirin.
- Alkolden de büyük ölçüde kaçınılmalıdır – neredeyse tüm türleri çok sayıda kalori içerir.
- Kilo vermek için baharatlara güvenin – metabolizmayı ve dolayısıyla yağ yakımını hızlandırırlar!
- Stresten kaçının ve iyileşme dönemleri yaratın.
- Zevk aldığınız bir spor bulun.
- Düzenli olarak – haftada en az üç kez – egzersiz yapın ve tüm kas gruplarının kademeli olarak devreye girdiğinden emin olun.
- Dinlenme sürelerini unutmayın: kaslar egzersiz sırasında büyümez, toparlanma sırasında büyürler. Pazartesi günü karın mekiği yapıyorsanız, Salı günü karın kaslarınızı zorlamayın.
- Mucizeler beklemeyin – değişim zaman alır. Sabırlı olun ve küçük kilometre taşları belirleyin.
- Bu hedeflerden birine ulaşırsanız kendinizi ödüllendirin – örneğin harika bir ekin ile.
Göbek yağından kurtulun: Bu hatalara dikkat edin
Midemizde kilo vermemize ve vücudumuzu forma sokmamıza yardımcı olacak çeşitli ipuçlarına kulak versek de bazen o kadar da iyi gitmez. Gerçekten yağ kaybetmek için aşağıdaki hatalardan kaçınmalısınız:
- Sağlıklı beslendiğinizden emin olsanız da, genellikle çok fazla yersiniz: yağ yakmak ve kilo vermek, yalnızca kullandığınızdan daha az enerji alırsanız işe yarar. Yediğiniz her şeyi karşılık gelen kalori miktarıyla bir yemek günlüğüne kaydetmek en iyisidir.
- Antrenmandan sonra yemek yersiniz: Antrenmanınızı tamamladıktan sonra kendinize bir şeyler ısmarlayabileceğinizi hissedersiniz. Bu hataya dikkat! En kötü durumda, bu eğitimin başarısını yok edecektir. Egzersiz yaptıktan sonra bir şeyler yemek istiyorsanız, küçük bir protein atıştırması olmalıdır, örn. B. sallamak – bu kaslarınızın büyümesine yardımcı olacaktır.
- Sadece kuvvet antrenmanı veya sadece kardiyo yapıyorsunuz: Düz bir karın istiyorsanız tüm vücudunuz çalışıyor olmalı. Bu yüzden her iki spor çeşidini birbiriyle birleştirin ve dönüşümlü olarak yapın.
- Kendinize çok fazla istisna bırakıyorsunuz: bugün iş arkadaşınızın getirdiği pasta, yarın kızlar gecesinde iki kokteyl – pek çok ayartma ile çabucak zayıflıyoruz. Ancak istisna kural haline geldiğinde, yağ inatla istemediğimiz yerde, yani göbekte kalır. Bu nedenle, haftanızı mümkün olduğunca önceden planlayın: Çarşamba akşamı arkadaşlarınızla lezzetli bir yemeğin geleceğini biliyorsanız, Salı günü pastayı atlamak isteyebilirsiniz.
- İşler zorlaşırsa ekstra ipucu: Burada , iştahınızı nasıl kontrol altına alacağınızı açıklıyoruz.
Kilo verme konusunda daha fazla yardım ister misiniz? O zaman kilo verme ipuçları , aç hissetmeden kilo verme veya yılbaşından sonra kilo verme yazılarımıza bir göz atın .
kabarma