Yaşlılarda Egzersiz Nasıl Olmalı ? İleri Yaşlar İçin En İyi 7 Egzersiz Önerisi
Yaşınız kaç olursa olsun düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzınızın vazgeçilmez bir parçası haline getirmenin sağlık açısından pek çok faydası olduğu kaçınılmaz bir gerçektir. Doktorlar ve araştırmacılar, yaşlıların kendilerini aşırı zorlamadan mümkün olduğunca aktif olmalarının yaşlılık döneminde başkalarına bağımlı kalmadan, daha uzun, daha sağlıklı ve daha keyifli bir yaşam sürmelerine yardımcı olduğunu söylemektedirler.
Düzenli olarak uygulanan fiziksel aktivite , yaşla birlikte gelen birçok sağlık sorunlarınında çoğunu önlemenize yardımcı olmaktadır. Daha az oturun ve daha fazla hareket edin. Bunun için hafif egzersizler ile başlayabilirsiniz.
Hafif egzersizler için birkaç örnek verecek olursak ;
• Bir fincan çay veya kahve yapmak için kalkmak
• Evinizin etrafında dolaşmak
• Yavaş tempoda yürümek
• Yatağınızı toplamak
• Toz alma
• Yemek yapmak vb.
Unutmayın , bazı fiziksel aktiviteler hiç yoktan iyidir. Uyguladığınız her fiziksel aktivite sağlık açısından size daha fazla yarar sağlayacaktır.
Hayatın ilerleyen dönemlerinde egzersiz yapmanın faydalarından bazıları şunlardır:
Daha fazla egzersiz, yaşlılar için daha fazla bağımsızlık demektir: Düzenli egzersiz yapan yaşlıların başkalarına bağımlı olma olasılığı daha düşüktür.
Egzersiz, yaşlı yetişkinler için dengeyi geliştirir: Yaşlandıkça biyolojimiz değişir ve denge kaybı ilerleyen yaşlarda artar. Araştırmalara göre her 11 saniyede bir, 1 yaşlı düşmeye bağlı yaralanma nedeni ile acil servise kabul edilmektedir. Düzenli egzersiz, düşme olasılığını %23 azaltmaktadır.
Düzenli egzersiz daha fazla enerji demektir: Hareketsiz olmak aslında sizi daha çok yorar. Aktif olmak ise size her zaman daha fazla enerji sağlar. Gün içerisinde yaptığınız bir egzersiz ağrılarınızı hafifletir ve genel olarak daha canlı ve enerjik hissetmenizi sağlar.
Egzersiz, hastalıkları önlemeye yardımcı olur: Kalp hastalığı, osteoporoz, depresyon ve diyabet yaşlılarda görülen en yaygın hastalıklardır. Daha hareketli bir yaşam tarzı benimsemek bu hastalıkların önlenmesine fayda sağlayabilir veya zaten saydığımız hastalıklardan birine sahipseniz bu hastalıkların rahatsız edici semptomlarını azaltabilirsiniz.
Düzenli egzersiz beyin fonksiyonunu iyileştirir: Yakın zamanlarda, Alzheimer Araştırma ve Önleme Vakfı tarafından yapılan bir çalışmada , düzenli egzersizin Alzheimer hastalığı veya bunama gelişme riskinizi yaklaşık % 50 azalttığı gösterilmiştir.
Yaşlılar İçin En İyi 7 Egzersiz Önerisi
1.Su Aerobiği
Suda egzersiz yapmak artrit ve diğer eklem ağrıları ile yaşayanlar için idealdir çünkü suyun kaldırma kuvveti eklemlerinize daha az baskı uygular. Ek olarak, su doğal direnci getirir ve bu da kuvvet antrenmanlarındaki gibi ağırlık ihtiyacını ortadan kaldırır. Su aerobik egzersizleri , vücudunuz üzerindeki stresi minimuma indirerek gücünüzü, esnekliğinizi ve dengenizi geliştirmenizi sağlar.
2.Sandalye Yoga
Su aerobiği gibi, sandalye yogası veya oturarak yoga da kas gücünü, hareketliliği, dengeyi ve esnekliği arttıran bir egzersiz şeklidir ve bunların tümü yaşlılar için sağlık açısından çok önemlidir. Sandalye yogası, kaslar, eklemler ve kemikler üzerinde daha geleneksel yoga türlerine göre daha az stres sağlayan erişilebilir bir yoga şeklidir.
3.Direnç Bandı Antrenmanları
Direnç bantları, vücudunuz üzerindeki baskıyı azaltarak antrenmanlara direnç kazandıran esnek kauçuk şeritlerdir. Direnç bandı antrenmanları kullanıcı dostudur ve yeni başlayanlar için oldukça kolaydır. Ek olarak, bu egzersizler, postürü, hareketliliği ve dengeyi geliştiren merkezinizi güçlendirmek için idealdir.
4.Pilates
Pilates egzersizleri, nefes alma, hizalama, konsantrasyon ve güç oluşturmaya yardımcı olmak için matlar, pilates topları ve diğer şişirilmiş aksesuarları içerir. Pilatesin yaşlı ve yetişkinlerde dengeyi geliştirdiği ve esnekliği artırdığı gösterilmiştir.
5.Yürüme
En az stresli ve erişilebilir egzersiz biçimlerinden biri yürümektir. Bazı yaşlılar için yürümek büyük bir zorluktur, bu nedenle mesafe ve adım hedefleri kişiden kişiye farklılık gösterir. Genel popülasyon için, sağlıklı bir yaşam tarzı için günde 10.000 adım tavsiye edilir, ancak yürüme güçlüğü veya eklem ağrısı olanlar hedef olarak daha küçük bir sayıda yürüme egzersizi yapabilir. Yürümek, kasları güçlendirir ve kalp hastalığı,felç,diyabet,kolon kanseri riskini azaltır sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik eder .
6.Vücut Ağırlığı Antrenmanları
Vücut ağırlığınızla yapacağınız çok zorlamayıcı fakat kaslarınızı çalıştıran egzersizler kay kaybı yaşamanıza engel olmaktadır. Kas kaybı, yaşlılar için yıkıcı ve zayıflatıcı olabilir. Yaşlıların yaklaşık üçte biri ciddi kas kaybı yaşıyor, bu da hormon sorunlarına, proteini metabolize etme yeteneğinde azalmaya ve diğer sorunlara yol açabiliyor.
7.Dambılla Kuvvet Antrenmanı
Kuvvet antrenmanları, kilonuzu yönetmenize yardımcı olurken, diyabet, kemik erimesi, sırt ağrısı ve depresyon semptomlarını hafiflettiği gösterilmiştir. Kuvvet antrenmanı ayrıca daha yüksek bir metabolizmaya ve gelişmiş glikoz kontrolüne katkıda bulunur. Dambıl egzersizleri, eğer uygun önlemler alınarak yapılırsa, yaşlılar için kasları güçlendirmenin en iyi yollarından biridir. Dambıllar, yaşlıların kas gruplarını izole ederek güçlenmesini sağlarken denge ve esnekliği geliştirir.
Yaşlıların Kaçınması Gereken Egzersizler
Popüler egzersiz programlarının büyük bir çoğunluğu yaşlılar için ideal değildir. Bu popüler egzersizler, aceleyle kilo almak veya kilo vermek isteyen genç yetişkinler için daha çok uygundur, bu egzersiz programları eklem ağrısı, atrofik kaslar, duruş sorunları veya denge sorunları olan yaşlılar üzerinde sağlıksız etkiler oluşturabilirler.
65 yaşın üzerindeyseniz aşağıdaki egzersizlerden kaçınılmalıdır:
• Halter veya ağırlık kaldırma
• Yatarak halter kaldırma
• Ağır bacak egzersizleri
• Uzun mesafeli koşu
• Karın egzersizi
• Deadlift
• Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)
Bu antrenmanları uygularken kesinlikle kendinizi zorlamamalısınız sağlığınızın daha iyi yönde ilerleyebilmesi için mühim olan herşeyi bir anda yapmak değil bu egzersizleri düzenli olarak uygulamaktır.
Tabi her zaman söylediğimiz gibi özellikle herhangi bir rahatsızlığınız mevcut ise tüm bu egzersizleri uygulamadan önce mutlaka doktorunuza danışmanızı ve doktorunuzun bilgisi dahilinde egzersiz rutinlerinizi gerçekleştirmenizi tavsiye etmekteyiz.