Adet Dönemi Krampları PMS!
Adet Dönemi Krampları, Premenstruel sendrom (PMS) kadınlarda dönem kanaması öncesinde başlayan ruhsal veya fiziksel bazı belirtiler topluluğunu ifade eden bir terimdir. Bu belirtiler genellikle dönem kanamasının başlamasından 7-10 gün kala ortaya çıkar ve başlamasıyla birlikte birkaç günde kaybolurlar. Sancılı adet dönemi krampları (Dismenore) varsa, genellikle karın krampları (en hoş olmayan dönem semptomlarından biri) içeren ağrılı dönem kanaması yaşarsınız. Adet Dönemi krampları hakkında daha detaylı bilgiyi buradan okuyabilirsiniz. (Dönem Krampları PMS!)
Adet Dönemi Kramplarını Azaltan Gıdalar
PMS semptomları yaşayan kadınlar, genellikle magnezyum, kalsiyum, B vitamini (özellikle B6) ve K ve E vitaminlerinden eksik beslendikleri gözlemlenmiştir. Bu temel besin maddelerini günlük olarak bol miktarda tüketmediğinizde, vücudunuz PMS semptomlarınızı yoğunlaştırarak dikkatinizi çeker, başka sorunlarında başlayacağının bilgisini verir. (1)
Adet Dönemi Krampları Semptomları için tüketilecek en iyi gıdalar:
Bitkiler
Çalışmalar, sebze, meyve, fındık, tohum ve otlar bakımından yüksek bitki bazlı diyetlere sahip kadınların daha az PMS semptomuna sahip olduğunu göstermiştir. (2)
Kalsiyum yönünden zengin besinler
Kalsiyum PMS için bilimsel destekli en etkili tedavi edici besinler arasındadır. (3) Kefir, çiğ süt, pişmiş lahana, brokoli, sardalye ve yoğurt adet dönemi kramplarını ve ilgili semptomları azaltmada uzun vadede çok etikilidir.
Adet Dönemi Kramplarında Yüksek lifli Gıdalar
PMS, gastro intestinal rahatsızlıklarına neden olabilir, bu nedenle günde en az 30 gram lif almak önemlidir. Lif ayrıca östrojene bağlanarak fazla östrojeni dışarı atmanıza yardımcı olarak hormon dengesinin korunmasına yardımcı olur. En iyi PMS gıdalarında, yüksek lifli gıdalar zorunluluktur.
Lifli yeşil sebzeler
Bu sebzeler bir diüretik etkiye sahiptir, yüksek kalsiyum ve magnezyum kaynağıdır. Adet Dönemi kramplarından kurtulmada K vitamini desteği sağlar.
Keten tohumu
Keten tohumu ürünleri, PMS semptomlarını yönetmenin önemli bir bileşeni olan sağlıklı östrojen metabolizmasını teşvik etmeye yardımcı olabilir.
Buğday tohumu
Bu yiyecek E ve B vitaminleri bakımından zengindir. Diğer E vitamini açısından zengin besinler badem, ayçiçeği tohumu ve ıspanak sayılabilir.
Doğal balık
Doğal avlanan somon, sardalya ve hamsi gibi omega-3 yağları yüksek gıdalar, PMS semptomlarını daha da kötüleştiren ağrı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur.
Avokado
Günlük yarım veya tam avokado yemek, sağlıklı yağ, lif, magnezyum, potasyum ve B6 vitamini bakımından zengin olduğu için doğal olarak hormonları dengeleyebilir. Koyu, yapraklı yeşilliklerle dolu bir salatada dilimlenmiş bir avokado, PMS de en etkili kombo gıdadır.
Adet Dönemi Krampları PMS Belirtilerini Tetikleyen Gıdalar
Trans yağlar ve hidrojene yağlar
Endüstriyel yağlar, PMS semptomlarını daha da kötüleştirir. İşlenmiş gıdalar genellikle bu bileşenleri içerir. İçerik etiketlerinde %0 trans yağ yazsa bile hidrojen gıdaların tümünden uzak durun.
Herhangi bir potansiyel gıda alerjeni
Gıda alerjileri PMS semptomlarını daha da kötüleştirebilir. Potansiyel gıda alerjileri ve intoleransları hakkında fikir edinmek için 35 günlük beslenmeyi deneyebilir veya yüksek bedel ödemeyi göze alıyorsanız gıda testi yaptırabilirsiniz. Doğruluğunu tam olarak kimsede gözlemleyemediğim için sonuç doğrudur veya yanlıştır diyemiyorum.
Yüksek fruktozlu mısır şurubu ve rafine şeker
Kan şekerinde, ruh hali değişimlerini, baş ağrılarını veya konsantre olma zorluğunu arttırabilecek dalgalanmalara neden olur. HFCS ve şeker de kritik mineralleri tüketir ve iltihabı teşvik eder.
Tuz: Aşırı tuz kullanımı, vücutta su tutulumunu artırır. Adet dönemi daha da kötüleşebilir.
Kafein: Kafein, depresyon, anksiyete ve meme hassasiyetini kötüleştirebilir.
Alkol: Alkol tüketimi PMS semptomlarını daha da kötüleştirir ve menstrüasyon sırasında uzun süreli kramp (dismenore) riskini artırabilir.
Adet Dönemi Kramplarına Diğer Önemli Çözümler
Ashwagandha (Hint ginsengi, zehirli bektaşi üzümü veya kış kirazı) ve kutsal fesleğen (tulsi), bu iki adaptojenik bitkinin kortizolü azalttığı, hormonları dengelediği ve Adet Dönemi Kramplarını PMS semptomlarını azalttığı gösterilmiştir.
Egzersiz, PMS semptomlarını azaltabilen hormonları dengelemeye ve stresi azaltmaya yardımcı olur. Araştırmalar, obezlerin yani 30’dan fazla vücut kitle indeksine sahip olanlarda PMS’nin daha fazla olduğu görülmüştür.
Stres, PMS semptomlarını daha da kötüleştirmektedir. Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, iki aylık döngünün ilk haftalarında stres seviyelerinin yüksek olduğu gözlemlenen kadınlarda, PMS semptomlarının 25 kat arttığı görüldü. Stresli olduğunuzda, stres hormonu kortizol seviyeleriniz yükselir. Bunun hormonal denge üzerinde olumsuz bir etkisi vardır. Yani ne kadar stres o kadar PMS şikayetleri.
Adet Dönemi Krampları PMS Belirtileri İçin Uçucu Yağlar
Uçucu yağlar PMS için etkili bir doğal tedavi olabilir.
Misk (Clary) adaçayı yağı, hormonları doğal olarak dengelemeye yardımcı olur. 2-3 damla yağı bir taşıyıcı yağla (badem yağı gibi) karıştırın ve sonra alt karnın üzerine sürün. 2-5 dakika boyunca ılık bir kompres uygulayın.
Selvi yağı dolaşımı iyileştirir ve kramplardan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Bir taşıyıcı yağ ile karıştırın ve aynı şekilde veya adaçayı ile birlikte uygulayın.
Gerginliği, stresi ve krampları azaltmak için, badem yağı gibi bir taşıyıcı yağda lavanta yağı ile birlikte ylang ylang yağı uygulayabilir ve boynun arkasına ve alt karına uygulayabilirsiniz.
Atlas sediri, tefarik, yasemin, ıtır uçucu yağları, ruhsal sıkıntıları giderici, sinirsel gerginlikleri gevşetici, sakinleştirici, dengeleyici ve güçlü anti depresanlardır.
Ful uçucu yağı, ruhi gerginlikleri, cinsel isteksizlikleri çözer, duygusallığı artırır ve dişiliği kuvvetlendirir.
Gül uçucu yağı doğum sırasındaki psikolojik etkisi ile doğumun kolay geçmesini sağlar.
Adet Dönemi Krampları PMS Takviyeleri
Yukarıda saydıklarımızı uygularsanız takviye ihtiyacınız olmayacaktır. Soruları engellemek açısından öneri değil bilgi niteliğinde yazıyorum. Çok ileri vakalar kontrollü kullanabilir.
Vitex (chasteberry) (günde 240 mg): Östrojen / progesteron oranlarının dengelenmesine yardımcı olmak için kullanılır.
B6 Vitamini (günde 100 mg): Östrojen metabolizmasında rol oynar.
Progesteron Kremi (1/4 çay kaşığı, günde 10 mg): Hormonların dengelenmesine yardımcı olabilir. Genellikle yumurtlamadan başlayıp döneminizin başlamasından bir gün öncesine kadar kullanılır.
İndol-3-karbinol (günde 300 mg): Karaciğerin östrojeni metabolize etmesine yardımcı olur.
Magnezyum (günde 250 mg 2x): Östrojen metabolizmasında magnezyum gereklidir ve krampları hafifletmeye yardımcı olabilir.