Diyetin ilk gününde yapılacak ilk şey her zaman hemen bir hedef belirlemektir. Bazen siz yaparsınız, bazen diyetisyeniniz yapar. Peki, kendiniz için belirlediğiniz kalori azaltımına kolayca ulaşabilir misiniz? Cevabınız muhtemelen hayır olacaktır. Çünkü yakılan çok fazla kalori ile kısa sürede kilo vermek çok zordur. Kilo vermek için çok düşük kalorili yiyecekler yediğinizde vücudunuz isyan eder ve enerji kaybedersiniz. Bu nedenle kilo vermenizi sağlayacak yöntemlerden biri de diyetinizi egzersizle desteklemek olacaktır. Bu egzersizler için atacağınız ilk adım koşu bandına gitmek olabilir. Peki bir koşu bandı ile zayıflamak ve kalori yakmanızı hızlandırmak için hangi yolu izlemelisiniz?
Egzersize yeni başlıyorsanız, ilk başta size kolay gelen bir şekilde başlayın. Başlangıç için günde 30 dakika yavaş tempoda yürümek yeterlidir. Ancak 30 dakikanın sizi strese sokacağını düşünüyorsanız, bu süre boyunca esnek bir şekilde plan yapabilirsiniz. Ama çok yorulmayın. Çünkü yürümek veya koşu bandında koşmak kalori yakmanız ve istediğiniz kiloya ulaşmanız için yeterli olmayacaktır. Ayrıca diğer egzersizlere zaman ayırarak koşu bandında geçirdiğiniz zamanı tamamlamalısınız. Bunun yanı sıra, koşu bandında geçirdiğiniz süre boyunca çeşitli zorluklar ekleyin. Koşu bandınızın eğim programlaması varsa, koşularınız arasına bir eğim ekleyin. Sonuç olarak, vücudunuz normal ve standart ritminin dışına çıkacak ve bu da daha fazla kalori kaybetmenize izin verecektir.
Düzenli ve Bilinçli Çalışma ile Her Şey Mümkün
Koşu bandı ile etkili sonuçlar almak için programınızda değişiklikler yapmanız gerekebilir. Eğimsiz ve düşük tempo ile başladıktan bir süre sonra eğimi ve tempoyu artırmalısınız. Sonuç olarak, yağ yakımı ve kalori tüketimi artacaktır. Aynı zamanda koşu bandının kullanımı sırasında birçok farklı egzersizin eklenmesi daha fazla verimi hızlandıracaktır. Örneğin mekik, şınav, yarım oturma ve kardiyo egzersizleri ile bu süreci destekleyebilirsiniz.
Koşu bandı kullanırken, ekleyeceğiniz farklı egzersiz programlarını veya zorlaştıracağınız parkuru seçmeniz çok önemlidir. Bu, kalp atış hızını artıracağı için çeşitli sorunlara neden olabilir. Aynı şekilde önceden mevcut koşulları olan kişiler de bu sürece kontrollü bir şekilde devam etmelidir. 1 saat koşu bandında olmak sizin için çok fazlaysa, daha kısa bir süre ile başlayabilir ve birkaç hafta boyunca 1 saate çıkmayı deneyebilirsiniz. Haftada 3 gün, hareketli bir kişi için doğru sıklıktır. Daha sonra koşu bandında yürümeye alıştıktan sonra haftanın her günü yapabilirsiniz. Çok hareketsizseniz ya da bazı kronik hastalıklarınız varsa, sağlık risklerinizi azaltmak için haftanın çoğu günü 30 ila 60 dakika tempolu yürüyüş yapabilirsiniz. Haftada toplam 150 ila 300 dakika yürümeniz önerilir.
Günlere bölmek daha verimli olacaktır.
Kalp hastalığı, tansiyon gibi hastalıklarınız varsa yorulmamak için bu egzersizi yapmalısınız. Bununla birlikte, bunlar daha hızlı kilo kaybı için önerilerdir.
Koşu bandının hızı ne kadar yüksek olursa, belirli bir süre içinde o kadar fazla kalori yakarsınız.
Koşu bandında ne kadar uzun süre egzersiz yaparsanız, o kadar çok kalori yakarsınız.
Ne kadar kilo alırsanız, egzersiz yaparken o kadar fazla kalori yakarsınız. Örneğin, 220 kilonun üzerindeki insanlar, 1 saat boyunca orta hızda bir koşu bandında yaklaşık 500 kalori yakabilir. Ama 50 kiloluk bir kişi bunu yaptığında yaklaşık 100 kalori yakar.
Kas geliştirmeye yardımcı olmak için ızgara, haşlama veya buharda pişirme gibi yağsız yöntemlerle hazırlanmış yağsız et ve sebzeleri yiyebilirsiniz.
Koşu Bandı ile En İyi Yağ Yakma Yöntemleri
Popüler egzersiz ve zinde kalma yöntemlerinden biri olan koşu bandı uzun zamandır uygun bir programla son derece etkili bir kilo verme yöntemi haline geldi. Üzerindeki kayışın dönmesi ile istenilen hızda koşmaya imkân veren bazı koşu bantları eğim özelliği ile daha fazla performans sağlar. Koşu bandında geçirdiğiniz zaman ve antrenmanlarınızın hızı, ne kadar hızlı kilo verdiğinizi doğrudan etkiler. Tempoyu zamanla artırmak veya azaltmak size kalmış olsa da zamanlamayı mümkün olduğunca uzun tutmanız yardımcı olur. 15 dakika gibi düşük bir tempoda en az yarım saat, yüksek tempoda en az yarım saat veya orta tempoda en az bir saat süren programlara bağlı kalırsanız, hem daha sağlıklı bir vücuda sahip olursunuz hem de koşu bandı ile kilo verme hedeflerinize ulaşırsınız. Tabii tüm bunları yaparken antrenman öncesi ve sonrası beslenme planınıza da dikkat etmeniz gerekiyor.
Beslenme En Önemli Etken
Hangi sporu yaparsanız yapın, doğru bir beslenme programı uygulamazsanız kilo verme süreciniz beklendiği gibi ilerlemeyecektir. Yemeğinizi koşu bandına çıkmadan en az 1 saat önce yemelisiniz, ayrıca antrenman öncesi öğününüz asla yağlı, ağır yiyecekler açısından zengin olmasın. Koşu bandında kullanacağınız enerjiyi karbonhidrat içeren besinlerden alabilirsiniz. Ancak, bu asla tamamen dolu hissetmenizi sağlamaz. Doyduğunuzu hissettiğinizde yemeyi bitirmelisiniz. Fazla yemek sizi daha çok çalıştırmaz, tam tersine yorar ve performansınızı olumsuz etkiler. Koşu bandından indikten sonra mümkün olduğunca az yağlı, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli yiyecekler tüketmek vücudunuzun daha iyi büyümesine yardımcı olacaktır. Her zaman bir spor öncesi ve sonrası beslenme planınız olsun.
Her Bünyeye Uyan Programlardan Kaçının
Eğer koşu bandı ile kilo vermeyi hedefliyorsanız ilk yapmanız gereken her gün aynı ya da benzer programları yapmamaktır. Haftanın veya ayın her günü aynı tempo ve süreyi harcarsanız, vücudunuz bir süre sonra buna alışacaktır. Bunun yerine antrenman sürenizi tempoya göre ayarlamalısınız. 30-45 dakika tempolu bir şekilde koşarken en az 1 saat süre ile orta hıza erişmeye çalışmak önemlidir. Bir günü yürüyüş temposunda geçirmek istiyorsanız bu süreyi 1,5 saate kadar uzatmalısınız. Günlük olarak kendiniz için belirlediğiniz tempoya ek olarak, aynı egzersizi birkaç farklı hıza da değiştirebilirsiniz. Yüksek bir hızda koştuktan sonra, yüksek hızın yaklaşık iki katı daha yavaş bir hızda koşmak yalnızca kalp atış hızınızı daha iyi kullanmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla kalori yakmanıza da yardımcı olur. İki katı olan süreler için özel bir kural yoktur. Bu sayede bir gün 10 dakika yüksek hızda 10 dakika orta hızda koşabilir, ertesi gün 5 dakika yüksek hızda 10 veya 15 dakika orta hızda yürüyüş gibi farklı programlar kurabilirsiniz.
Eğimi de Programınıza Ekleyin
Koşu bandınızın eğim özelliği varsa eğimleri programınıza düzenli olarak eklemelisiniz. Eğimi artırmak zor bir harekettir ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Eğimi kullanırken eğime göre biraz yavaşlamalısınız ve bu asla performansınızı olumsuz etkilememelidir. Eğim arttıkça hızınız yavaş yavaş azalacaktır. Eğimsiz koşarken aynı hızı yüksek eğim halindeyken kullanmaya çalışırsanız daha hızlı yorulursunuz ve antrenman süreniz kısalır. Bu nedenle yokuşlarda yavaşlamak önemlidir. Eğimli koşu, eğimsiz koşmaktan daha iyi kas geliştirmeye yardımcı olur. Özellikle koşarken bacaklarınızı ve kalçalarınızı geliştirmek ya da sıkılaştırmak istiyorsanız, yokuşta koşmaktan asla vazgeçmeyin. Hız odaklı programlarda olduğu gibi antrenmanınız sırasında farklı eğimler kullanabilirsiniz. Yorgun hissettiğiniz günlerde yavaşlayabilir, eğilebilir ve kısa bir koşu veya tempolu yürüyüş yapabilirsiniz. Eğim, hız ve beslenme üçlüsünü aynı anda düşündüğünüzde kilo vermenin önünde hiçbir engel yok. Haftalık veya aylık egzersiz programlarını belirleyin ve koşmayı kilo verme yolculuğunuzda son derece önemli bir faktör olarak gözden kaçırmayın.
Hangi bölgeleri zayıflatıyor?
Popüler bir spor ekipmanı olan koşu bandı ile spor, en keyifli sporlardan biridir. Koşu bandı ile karın kaslarınızı, bacak kaslarınızı, belinizi, sırtınızı güçlendirebilir ve daha düzgün bir fiziğe kavuşabilirsiniz. Vücudunuzu daha güçlü yapan benzersiz bir fitness aracı olarak bilinir. Koşu bandını yaklaşık 1 ay düzenli kullandığınızda istediğiniz kiloya ulaşabilirsiniz. Bunun için öncelikle yaktığınız kalori miktarı kilonuza ve yaptığınız antrenmanın uzunluğuna göre değişiklik gösterebilir. Koşu bandında egzersiz yaparken günde 6 km hızla 1 saat yürüyen 65-70 kg bir kişi 450-500 kalori yakabilir. Bu nedenle kilo vermekten korkmayın, sporu kesinlikle bırakmayın. Ayrıca koşu bandında yürüyüş ya da koşu yapmanın faydaları sadece saymakla bitmiyor. Bunlar genellikle; Enerji vermek, enerji sağlamak, metabolizmayı hızlandırmak gibi birçok faydası vardır.
Koşu Bandında Yakılan Kaloriyi Hesaplama
Günlük olarak ne kadar kalori aldığımızı etkileyen faktörler dört alt kola ayrılabilir:
- Bazal metabolik hız
- Gıdaların termik etkisi
- Egzersiz dışı aktivite seviyesi (NEAT)
- Egzersize bağlı aktivite seviyesi
Bu kategorilerden günlük olarak en çok etkileyebildiğimiz, yani yakacağımız kalori miktarına en fazla etki edebileceğimiz kısım, fiziksel aktivite düzeyimiz ve dolayısıyla yaktığımız kalorilerdir. Egzersizin MET değerine göre “(MET değeri) x (3,5) x (kilogram cinsinden vücut ağırlığı) / 200 = Dakikada yakılan kalori (kcal/dk) formülü kullanılarak bulunur. Bu hesaplamalar sonucunda bulunan değerler kabaca tahminlerdir.
Koşarken kaç kalori yakılır?
Koşmak elbette yürümekten daha fazla kalori yakmamızı sağlayabilir. 6 km/s hızla koşmak saatte yaklaşık 920 kalori yakmamıza yardımcı olurken;
9 km/s hızla koşmak saatte yaklaşık 1200 kalori yakar;
12 km/s hızla koşmak saatte yaklaşık 1800 kalori yakmamızı sağlar.
Elbette 1 saat koşmak pek çok kişi için oldukça verimsiz ve gereksiz olacaktır. Ancak, farklı egzersiz yoğunluklarında yakılan kalorileri göstermek için saatlik hesaplamalar sağlanmıştır. Aşağıdaki tabloda kişinin ağırlığına ve temposuna bağlı olarak 1 saat yürüyüş ile yakılan kalori miktarı verilmiştir.
|Kişinin Ağırlığı(Kg)||Yürüyüş Süresi||Yürüyüş Temposu KM/Saat||Harcanan Kalori Miktarı|
|70||1 Saat||4 km||252|
|70||1 Saat||5,6 km||288|
|80||1 Saat||4 km||270|
|80||1 Saat||5,6 km||312|
|90||1 Saat||4 km||300|
|90||1 Saat||5,6 km||348|
|100||1 Saat||4 km||318|
|100||1 Saat||5,6 km||360|
- Hızlı GörünümSeçenekler
RKS MX25 Elektrikli Katlanabilir Bisiklet Beyaz
En Düşük: ₺635,00 / ay
- Hızlı GörünümSeçenekler
Xiaomi Mi 3 Elektrikli Scooter
En Düşük: ₺680,00 / ay
- Hızlı GörünümSeçenekler
Xiaomi Walkingpad R1 Pro
En Düşük: ₺600,00 / ay
- İndirim!
Hızlı GörünümSeçenekler
Xiaomi Walkingpad A1 Pro
₺399,00 / ay
- Hızlı GörünümSeçenekler
Xiaomi Mi Pro 2 Elektrikli Scooter
En Düşük: ₺1.080,00 / ay