Project DadBad’un yaratıcısı, kişisel antrenör Sean Garner’ın hazırladığı bu tüm vücut antrenmanıyla günahlarınızdan arınabilirsiniz.
Geçtiğimiz sekiz yıl boyunca en iyi vücuduna sahip olmak isteyen yüzlerce kişiyle çalışan ve antrenmanları ıstıraba dönüştürmeyen Garner; itiş, çekiş, hip hinge ve squat’tan oluşan dört temel hareketle oluşturduğu aynı antrenman programının sizde de işe yarayacağını söylüyor. Bu tüm vücut antrenmanıyla karın kaslarınızı hedef alabileceğiniz gibi, kardiyovasküler hareketler vesilesiyle de nabız değerinizi yükseltebilirsiniz. Alacağınız sonuçlar ise kaslarınızın hayata dönmesi, eklemlerinizin yağlanmış gibi işlemesi ve en iyi fitness seviyenize yaklaşmanız olacak.
TALİMATLAR: Üç dakika ısının. Antrenmanı istasyon çalışması şeklinde üç tur yapın. Antrenman programını dört hafta boyunca haftada üç kez uygulayın.
ISINMA
Her drill’i 60 saniye yapın. Tekrarlarınızı saymak yerine hareketi doğru formda yapmaya odaklanın.
1- T-Spine Rotation to Downward Dog
Şınav pozisyonu alın (a). Sol bacağınızı düz tutarak sağ ayağınızı sağ elinizin dış tarafına yerleştirin ve bu şekilde duraklayın (b). Sağ kolunuzu kaldırarak yukarıya uzatın (c). Burada da durakladıktan sonra tekrar şınav pozisyonuna dönün. Ağırlığınızı ayaklarınızın ön kısmına kaydırarak kalçanızı yükseltin (d). Bunu yaparken ellerinizden kalçanıza dek uzanan düz bir çizgi oluşturun ve bacaklarınızı düz tutun. Bir an durakladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.
2- Toe-Touch Squat
Ayağa kalkın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınızı vücudunuzun önünde tutun. Sırtınızı düz tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Kalçanızı kullanarak ayak parmaklarınıza dokunun (a). Daha sonra dizlerinizi bükerek alçak bir squat pozisyonu alın (b). Şimdi kollarınızı başınızın üzerine doğru kaldırın (c). Ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.
3- Sprint Buildup
Ayağa kalkın ve ilk 15 saniye boyunca düşük tempoyla koşmaya başlayın. Adımlarınızı atarken dizlerinizi mümkün olduğunca yukarıya kaldırın. Sıradaki 15 saniyeyi jogging temposunda tamamlayın. Son 30 saniyede ise sprint yaparak tüm gücünüzle koşun. Bir ayağınız yere değdiğinde diğerini çabucak yukarı kaldırmayı hedefleyin.
EB DİYOR Kİ: “Hareketin başlangıç aşamasında dizlerinizi en az kalça seviyenize kadar yükseltin. Dengenizi zemindeki ayağınızla kurarak bir an duraklayın.”
KUVVET
Hareketleri belirtilen sıraya göre yapın. Tur aralarında ise 60 saniye dinlenin. Her haftanın sonunda hollow body hold dışındaki tüm egzersizlerin tekrar sayısını birer birer azaltın. Ağırlıkları ise bir miktar yükseltin.
1- Dumbbell Romanian Deadlift
Her iki elinize de orta ağırlıkta birer dambıl alın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutun. Merkez bölgenizi sıkın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Bu, başlangıç pozisyonunuz. Kalçanızı geriye götürerek gövdenizin alçalmasını sağlayın. Hamstring kaslarınızda hafif bir esneme hissedinceye dek alçalmaya devam edin. Bir an duraklayın ve ayağa kalkın. Kalça kaslarınızı sıkarak ilk tekrarınızı tamamlayın. Toplamda 12 tekrar yapın.
2- Alternating Dumbbell Row
Orta ağırlıktaki dambılları elinize aldıktan sonra kalçanızı kullanarak gövdeniz zemine neredeyse paralel oluncaya dek alçalın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Kürek kemiklerinizi sıkarak sağ elinizdeki dambılı göğsünüze doğru çekin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi sol elinizle tekrar edin. Bu 1 tekrardır. Toplamda 12 tekrar yapın.
EB DİYOR Kİ:
“Bu hareket aynı zamanda etkili bir merkez bölge egzersizidir. Karın kaslarınızı her bir tekrarda sıkarak, vücudunuzun, ağırlıkları kendinize doğru çektiğinizde gelen yana dönme eğiliminin önüne geçin.”
3- Side-Plank Press
Sağ elinize hafif bir dambıl alarak sol tarafınıza doğru side plank yapın. Sol dirseğinizi zemine yerleştirdikten sonra gövdenizi ve kalçanızı sıkın. Dambılı sağ kalçanızın yakınına yerleştirerek kalçanızı yerden yükseltin. Şimdi dambılı tavana doğru kaldırın. Ardından tekrar zemine yerleştirin. Bu 1 tekrardır. Toplamda her yön için 12 tekrar yapın.
4- Glute Bridge Floor Press
Ellerinize orta ağırlıkta dambıllar alarak zemine sırtüstü uzanın. Üst kollarınızı zemine yerleştirin. Dizlerinizi 90 derece bükün (a). Kalça kaslarınızı sıkarak kalçanızı yukarıya doğru kaldırın (b). Dambılları yukarıya doğru kaldırın (c). Bu şekilde bir an durakladıktan sonra ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda 12 tekrar yapın.
5- Bulgarian Split Squat
Diziniz yüksekliğindeki sehpaya arkanızı dönerek aranızda yaklaşık 45 santimlik bir mesafe bırakın. Sağ ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirerek sağ dizinizi hafifçe bükün. Sol bacağınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. Orta ağırlıktaki dambılları omuzlarınızın üzerinde tutun. Sol dizinizi bükerek alçalın. Sağ diziniz zemine değmek üzereyken durun ve sol üst bacağınızın zemine neredeyse paralel olmasını sağlayın. Ayağa kalkarak ilk tekrarınızı tamamlayın. Hareketi her yön için 12 tekrar şeklinde yapın.
EB DİYOR Kİ:
“Bu hareketin sadece kas kütlenizi artırdığını düşünmeyin. Hamstring ve kalça fleksör kaslarınızın da sağlam bir şekilde esnemeyebilmesine olanak tanıyın.”
6- Hollow Body Hold
Zemine sırtüstü uzanarak kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Karın kaslarınızı sıkarak belinizle zemine baskı uygulayın. Bunu yaparken bacaklarınızı yerden kaldırarak düz bir şekilde tutmaya devam edin. Kürek kemiklerinizi de yerden kaldırın ve kollarınızı bükmeyin. Bu şekilde 30 saniye duraklayarak ilk tekrarınızı tamamlayın. Toplamda üç ila beş tekrar yapın.
12 dakikalık kol antrenmanı
Bisepslerinizi ve trisepslerinizi hiç olmadığı kadar hızlı çalıştıracaksınız.
İlk 90 saniye boyunca 3 zorlu curl varyasyonunu, her biri 30’ar saniye olacak şekilde muntazam tekrarlarla yapabildiğiniz kadar yapacaksınız. İlk olarak klasik curl hareketi gibi ağırlığı omuz seviyenize kaldırın ve ardından önce çenenize, sonra da alnınıza doğru götürün.
Bu farklı seviyelere kaldırma durumu, daha fazla omuz fleksiyonu (biseps kaslarınızın üç önemli işlevinden biri) yaratır ve bu sayede kaslarınız daha fazla çalışır. Tekrarları yaparken omuzlarınızı silkmediğinizden emin olun.
Son 90 saniyede ise trisepslerinize yükleneceksiniz. Harekete, en zayıf pozisyondan (tek eklemli-izole) başlayıp, sonrasında daha güçlü bir pozisyona (çok-eklemli, bileşik) geçerek, her 30 saniyede bir kaslarınıza yüklenmiş olacaksınız. Bu da tekrarlarınızın kaslarınızdaki metabolik stresi arttırmasına yardımcı olacak.
Özetleyecek olursak; talimatlar şöyle:
Hareketleri 30’ar saniye yapın. Aralarda çok az ya da hiç dinlenmeyin:
- Curl to shoulder
- Curl to chin
- Curl to forehead
- Skull crusher
- Face press
- Chest press
1 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.
Yağ yakmak için antrenman programı!
Yağları yakmak için antrenman programı arayanlara özel olarak hazırlandı: Yağları imha eden program karşınızda!
Bu savaşta kimileri Oreo gibi lezzetli yiyeceklerden uzak durma stratejisini benimserken, kimileriyse saatlerce koşma yöntemini seçer. Bu muharebeden galip çıkmanın başka yolları da olduğunu ifade eden kişisel antrenör Gideon Akande, bu ayın programıyla amacınıza eğlenerek ulaşabileceğinizi söylüyor.
Men’s Health dergisi için Riptensity isimli vücut ağırlığı antrenman videoları hazırlayan Akande, vücudunuzu farklı varyasyonlarda çalıştırarak şelale gibi terlemeniz gerektiğini söylüyor. Haftada üç kez yapacağınız bu antrenman programı, daha önce aklınıza bile gelmeyen düzlemlerde hareket etmenizi sağlayacak. Akande’nin hazırladığı hareketlerle metabolizmanızda ve zihninizde uyarılma yaratarak nabzınızı büyük kalori yangınları için uygun değere taşıyabilirsiniz. Bu tür antrenmanları Chicago Golden Gloves şampiyonluğu döneminde dövüşçü formunu korumak için kullanan Akande, aynı etkiyi kendi üzerinizde yaratabileceğinizi söylüyor.
TALİMATLAR:
Antrenmanı haftada üç ya da dört gün yapın. Çalışmadığınız günlerde ise aktif bir yaşantı benimseyerek günde en az yarım saat yürüyün.
Yazın yaklaşmasıyla yağ yakma antrenmanları arayanların da sayısı artıyor.
Kendi vücut ağırlığıyla antrenman yapmayı sevenler bu programı çok sevecek ancak sadece iki dambılla yağ yakma antrenmanı arayanları da unutmadık.
ISINMA
Egzersizi 45 saniye boyunca yapın ve 15 saniye dinlenin. Bu şekilde üç dakika boyunca ısının.
Plank Walkout Önce ayağa kalkın. Ardından ellerinizi zemine yerleştirin. Merkez bölge kaslarınızı sıkarak ellerinizle öne doğru yürüyün (a). Plank pozisyonuna ulaşıncaya kadar devam edin (b). Ellerinizi zemine yerleştirebilmek için dizlerinizi büktüyseniz, bu noktada dizlerinizi düzleştirin. Kısa bir süre durakladıktan sonra ellerinizle ayaklarınıza doğru geri yürüyün. Ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.
ANTRENMAN
Egzersizleri istasyon çalışması şeklinde yapın. Her bir hareketi 45 saniye boyunca yapın ve 15 saniye dinlenin. Toplamda beş tur yapın ve tur aralarında bir dakika kadar dinlenin.
1- Pushup to Side Plank Kick-Through
Şınav pozisyonu aldıktan sonra göğsünüzü zemine doğru yaklaştırın. İlk şınavınızı çektikten sonra sağ elinizi tavana doğru uzatın. Bu esnada vücudunuzu da aynı yöne doğru çevirerek side plank pozisyonuna geçin. Destek için sol bacağınızı vücudunuzun altından sağınıza doğru uzatın. Tekrar şınav pozisyonuna dönerek ilk tekrarınızı tamamlayın. Her tekrarın sonunda tarafları değiştirin.
2- Lateral Lunge to Knee-Tuck Jump
Ayağa kalktıktan sonra sağınıza doğru adım atarak ağırlığınızı sağ bacağınıza yükleyin. Kalçanızı geriye doğru iterek sol bacağınızı düzleştirin (a). Hızlıca ayağa kalkarak sıçrayın ve havadayken sağ dizinizi yukarıya çekin (b). Yumuşak bir iniş yaparak ilk tekrarınızı tamamlayın. Hareketi 30 saniye boyunca sağ bacağınızla yaptıktan sonra, diğer 30 saniyeye sol bacağınızla devam edin.
EB DİYOR Kİ: “Lunge hareketini yaptığınız bacağınızın kaval kemiğini zemine dik tutun. Diz güvenliğiniz için böylesi daha iyi.”
3- Modified V-Sit to V-Sit
Zemine sırtüstü uzanarak kollarınızı başınızın arkasına doğru uzatın. Belinizle zemine baskı uygulayın. Ardından gövdenizi ve bacaklarınızı yerden kaldırarak dizlerinizi göğsünüze değdirin (a). Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu kez bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırarak ellerinizle ayak parmaklarınıza uzanın (b). Tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek ilk tekrarınızı tamamlayın.
4- Squat Pulse to Squat Jump
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizleriniz ve kalçanız yardımıyla üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın (a). Bu pozisyondayken önce beş cm yükselin, ardından beş cm alçalın ve bunu beş kez tekrar edin. Beşinci tekrardan sonra tam squat yapın ve ayağa kalkarak sıçrayın (b). Bunu da beş kez tekrar edin ve bu iki farklı egzersizi süre doluncaya dek sürdürün.
EB DİYOR Kİ: “Yapılan squat’ın derinliği kişiye göre değişkenlik gösterir. Zemine paralel oluncaya dek squat yapmaya çalışsanız da bu derinliğe ulaşamayabilirsiniz. Sorun değil. Önemli olan mümkün olduğunca alçalmaya çalışmak.”
5- Pushup to Croc Roll
Şınav pozisyonu alın (a). Göğsünüzü zemine doğru alçaltın. Yükselirken sağ elinizi yerden kaldırın ve göğsünüzü zeminden tavana doğru çevirin (bunun için sağ bacağınızı da yerden kaldırmanız gerekecek). Dönüş yaptıktan sonra kalçanızı kullanarak oturma pozisyonu alın (b). Bu şekilde bir an durakladıktan sonra bir dönüş daha yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardır. Her tekrarın sonunda tarafları değiştirin.
6- Reverse Lunge Windmill Skip
Ayağa kalkın ve sol ayağınızla geriye doğru adım atarak lunge yapın. Sol elinizi sağ ayağınızın üzerine yerleştirin (a). Bu esnada sağ elinizi mümkün olduğunca yukarıya kaldırın (b). Hareketi tersine doğru uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Her tekrarın sonunda tarafları değiştirin.
EB DİYOR Kİ: “Tekrarların tamamında göğsünüzü şişirin. Hem nabız değerinizi yükseltmek, hem de sırtınızın üst bölümünde esneklik yaratmak için buna ihtiyacınız var.”
Game of Thrones’un Dağ’ının antrenman sırları
Game of Thrones’un kelimenin tam anlamıyla “en büyük” yıldızı Thor Björnsson, gezegenin en kuvvetli adamı olabilmesini sağlayan kas, motivasyon, beslenme ve hatta dövme sırlarını açıklıyor.
1- TEKRARLARINI TAMAMLA
World’s Strongest Man yarışını kazanarak dünyanın en güçlüsü olduğunu ispat eden Björnsson’un bench press’teki son tekrarında hala sağlam kalabilmesi ailesi sayesinde. Sert geçen antrenmanlar, ter ve gözyaşı gibi bugüne dek sarf ettiklerini düşündüğünü söyleyen Björnsson, “Ayrıca kızım Theresa’yı düşünüyorum. Bu durum dövme yaptırırken de böyle,” diyor.
2- ALTINCI HİSSİNLE YE
Björnsson, Game of Thrones dizisinde Gregor Clegane isimli karakteri canlandırıyor ve bu karakter cüssesi nedeniyle Mountain (Dağ) olarak biliniyor. Ancak Björnsson her zaman bu kadar iri olmak istemiyordu. 2009 yılında yapılan Strongman yarışmasına aşık olan Björnsson, önüne gelen her şeyi yemeye başlayarak kilo aldı. Şu anda 30 yaşında ve 195 kilonun üzerinde olan Björnsson mutfakta da sıra dışı taktikler uyguluyor. Björnsson, “Beni sadece daha büyük hale getirecek değil, daha iyi bir sporcu olmamı sağlayacak yiyecekler yemeye çalışıyorum,” diyor. Günde altı öğün tüketen Björnsson, ilk olarak altı yumurta, altı parça bacon ve yulaf ezmesi tüketiyor. İzlandalı yıldızın diğer bir sırrı ise beyaz pirinç. Beyaz pirinci çok rahat sindirdiğini ifade eden Björnsson, “Bu sayede daha sık yemek yiyebiliyorum,” diyor.
3- DEADLIFT’İN İTİCİ GÜCÜ
450 kilogramın üzerindeki ağırlıklarla deadlift yapabilen Björnsson, bu geleneksel harekete dair hiçbir özel sır olmadığını biliyor. Björnsson’un deadlift hakkında verebileceği tek tavsiye, “hem itiş, hem de çekiş” yapmanız. Björnsson’a göre, deadlift yaparken halteri kendinize doğru çektiğinizi düşünmektense, ayaklarınızla zemini ittiğinizi hayal edin. Böyle düşünmek egzersiz esnasında kalçanızı zemine yakın tutmanıza da yardımcı olabilir.
4- BÜYÜK BAŞIN DERDİ
Kariyerinin başlarında çok hızlı gelişim gösteren fakat bu süreçte ön kolundaki bir sinire hasar verdiğini söyleyen Björnsson, “Bu sorundan kurtulmak için ameliyat oldum ve bu sebeple kolumda yara izi taşıyorum,” diyor. Kilonuz 200’e yakınsa ve dünyanın en güçlü adamı olmak için çabalıyorsanız, bunun bazı sonuçları olabilir.
5- BİR SEBEP BUL
Vücudunda 16 adet dövme bulunan Björnsson’un sol kaval kemiğinde, kalın barla 523 kilo deadlift yaparak rekor kıran Jón Páll Sigmarsson’un ilham veren “Deadlift yapamıyorsan yaşamanın hiçbir nedeni yok,” demeci yer alıyor. Sigmarsson’un World’s Strongest Man’i kazanan ilk İzlandalı olduğunu söyleyen Björnsson, “Kendisi bu yarışmayı toplamda dört kez kazandı. Sigmarsson o günden beri benim ilham kaynağım,” diyor.
6- YÜRÜYEN YİYİCİ
İki saatte bir yemek yiyen Björnsson için bu yemekleri sindirebilmek hiç de kolay değil. İzlandalı bu noktada bacaklarından yardım alıyor. Yemek yedikten sonra 10-15 dakikalık yürüyüşler yaptığını söyleyen Björnsson, “Bunu yapmak vücudum üzerinde olumlu etkiler yaratıyor,” diyor. Keza bilim de dev adamla aynı fikirde: Yapılan araştırmalar yemek yedikten sonra yürüyüş yapmanın kan şekerini kontrol ettiğini gösterirken, aynı zamanda yiyecekleri midenizden ince bağırsağınıza doğru göndermenize de yardımcı olduğunu ortaya koyuyor.
E-Bülten’e kayıt olun!
12 dakikalık kol antrenmanı
Düşük karbonhidratlı yüksek protein yemek
Yemek hazırlarken dikkat edilecekler
Arnold Schwarzenegger’e göre başarılı olmanın 6 sırrı
Her sabah yapmanız gereken 30 saniyelik esneme hareketleri
12 dakikalık kol antrenmanı
Popüler
-
FITNESS13 saat önce
12 dakikalık kol antrenmanı
-
FITNESS2 hafta önce
ÜÇ BOYUTLU KAS GELİŞİMİ
-
ERKEK AKLI1 hafta önce
Reaksiyon egzersizi
-
ERKEK AKLI2 hafta önce
Box Jump nasıl yapılır?
-
ERKEK AKLI1 hafta önce
Nasıl daha iyi tekme atılır?
-
ERKEK AKLI6 gün önce
DAYANIKLILIK ANTRENMANI
-
FITNESS7 gün önce
Pilometrik Antrenman
-
ERKEK AKLI2 hafta önce
Workout örnek antrenman