Güneş, insan vücudu için en iyi D vitamini kaynaklarından biridir. Bir insanın vücudunun D vitamini, günün saati, coğrafi konumu, cilt rengi ve güneş koruyucu gibi güneşe maruz kalmasından ne kadar faydalanabileceğini birkaç faktör etkiler.
D vitamini vücut için gerekli bir besindir. Vücudun kalsiyumu emmesi için D vitaminine ihtiyacı var. D vitamini ayrıca kemik büyümesinde, kemik iyileşmesinde ve bağışıklık sisteminin çalışmasında rol oynar.
D vitamini güneşten nasıl alınır?
Vücudun birçok farklı işlem için sabit bir D vitamini kaynağına ihtiyacı vardır.
Güneş en iyi doğal D vitamini kaynağımızdır Güneşte kısa bir süre geçirmek bile vücuda gün için ihtiyaç duyduğu tüm D vitamini sağlayabilir. D Vitamini Konseyine göre, bu olabilir:
- Açık tenli bir kişi için 15 dakika
- koyu tenli bir kişi için birkaç saat
Çok az sayıda gıda önemli miktarda D vitamini içerir, böylece insanlar dışarıda düzenli olarak zaman ayırarak yeterli miktarda vitamin almasını sağlayabilirler.
Güneşin ultraviyole B (UVB) ışınları bir kişinin cildine çarptığında, doku içindeki işlemler vücudun kullanması için D vitaminini yapmaya başlar. Bununla birlikte, çok fazla güneş ışığının cildi yakabileceğini ve potansiyel olarak cilt kanserine yol açabileceğini unutmamak gerekir.
D vitamini vücudun ana kemik bloklarından biri olan kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Vücudun ayrıca sinirlerin, kasların ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını sağlamak için D vitaminine ihtiyacı vardır.
Güneşten D vitamini almak için ipuçları
Güneş ışınları cilde çarptığında, dokulardaki işlemler D vitamini almaya başlar.
İnsanların güneşten D vitamini almak için bronzlaşma veya yanma ihtiyacı yoktur. Vücut, cildin yanması için gereken sürenin yaklaşık yarısında bir gün boyunca ihtiyaç duyduğu tüm D vitamini yapacaktır.
Pek çok faktör, bir insanın güneşten ne kadar D vitamini aldığını etkiler, örneğin:
- Günün saati . Günün ortasında güneşin göbeğinde gökyüzündeki en yüksek noktada olduğu zaman, cilt daha fazla D vitamini üretir. Sıcak güneşte uzun süre vakit geçirirken, güneş koruyucusu kullanın ve nemli kalın.
- Maruz kalan cilt miktarı . Bir insan ne kadar çok cilt açarsa, vücudun o kadar fazla D vitamini kazanması gerekir. Örneğin sırtını ortaya çıkarmak, vücudun sadece eller ve yüzden daha fazla D vitamini üretmesini sağlar.
- Ten rengi . Soluk renkli cilt, D vitaminini daha koyu renkli ciltlerden daha hızlı yapar.
Bir kişinin ekvatorla ilişkili olarak yaşadığı yerde, vücutlarının ne kadar D vitamini yapabileceği üzerinde de önemli bir etkisi vardır.
Amerika Birleşik Devletlerinde, daha güneydeki güney eyaletlerinde bulunan insanlar, D vitamini ihtiyaçlarını güneşe maruz kalma ile karşılamayı kuzey eyaletlerinde olduğundan daha kolay bulacaklar. Bu özellikle güneşin gökyüzünde düştüğü kış aylarında geçerlidir.
Sık sık, güneşte ılımlı maruz kalma sağlıklı, ancak uzun süreli maruz kalma tehlikeli olabilir.
Birisi güneşte cildi yakacak kadar uzun süre kaldığında, cilt kanseri geliştirme riskinin daha yüksek olduğunu not etmek önemlidir.
Mevcut tavsiyeler, insanların ciltlerini örtmeden ve gölgeye çekilmeden önce kendi cilt tiplerini yakmalarını gerektirdiği sürece güneşte kalmalarıdır. Bu, cilt kanseri riskini artırmadan ihtiyaç duydukları tüm D vitamini vermelidir.
Hangi faktörler güneşten D vitamini almanızı engeller?
Güneş kremi kullanmak vücudun D vitamini kazanma yeteneğini sınırlar. Bununla birlikte, güneş kremi olmadan güneşte vakit geçirmek güneş yanığına neden olabilir ve cilt kanseri gelişimine katkıda bulunabilir.
Vücut, güneş ışınlarına maruz kaldığında D vitamini yapmaz, çünkü cam güneş ışınlarının UVB ışınlarını bloke eder.
Bazı insanların cildi D vitamini diğerlerinden daha az üretebiliyor. Diğerleri D vitamini yağ hücrelerinde kan dolaşımına yeterince salınamayabilir.
Ayrıca, bazı kişiler D vitaminini kullanılabilir bir duruma aktive edemezler. Bu kişiler kendilerini aşağıdakiler de dahil olmak üzere kendilerini D vitamini eksikliği riski altında bulabilirler:
- daha yaşlı insanlar
- koyu tenli insanlar
- obez insanlar
- böbrek ya da karaciğer hastalığı olan kişiler
D vitamini almanın diğer yolları
D Vitamini kaynakları güneşi, bazı yiyecekleri ve D vitamini takviyelerini içerir.
Amerika Birleşik Devletlerinde önerilen günlük D vitamini yiyecek veya takviyelerden alınmaktadır:
- Çocuklar ve gençler: 600 uluslararası birim (IU) veya 15 mikrogram (mcg).
- 70 yaşına kadar yetişkinler: 600 IU veya 15 mcg.
- 71 yaş ve üzeri yetişkinler: 800 IU veya 20 mcg.
- Hamilelik ve emzirme döneminde: 600 IU veya 15 mcg.
Bazı besinler D vitamini diğerlerinden daha yüksektir. Yumurta, sardalya ve somon balığı doğal olarak D vitamini içerir. Ayrıca üreticiler çoğu sütü ve bazı marka yoğurt ve kahvaltı gevreklerini vitaminle güçlendirir.
Florida Üniversitesi, D vitamini içeren yiyeceklere örnekler sunar:
- 3 ons (oz) pişmiş sockeye somon balığı: 570 IU veya 14 mcg.
- 3 oz drenajlı konserve ton balığı: 240 IU veya 6 mcg.
- 3 oz drenaj sardalye konservesi: 165 IU veya 4 mcg.
- 1 su bardağı% 1 güçlendirilmiş süt: 120 IU veya 3 mcg.
- 6 oz az yağlı vanilyalı yoğurt: 80 IU veya 2 mcg.
- Bir bardak güçlendirilmiş portakal suyunun dörtte üçü: 75 IU veya 2 mcg.
- 1 porsiyon güçlendirilmiş kahvaltı gevreği: En az 40 IU veya 1 mcg.
- 1 büyük sert haşlanmış yumurta: 45 IU veya 1 mcg.
D vitamini yönünden zengin besinler ve takviyeler, vitamini güneşe maruz kalmaktan ve dışarıda fazla zaman geçiremeyenleri zorlaştıran insanlar için özellikle önemlidir.
Yaşlı insanlar, daha koyu tenli olanlar, cildi D vitamini yapamayan diğer gruplar ve D vitamini eksikliği için daha yüksek risk altındaki bireyler, takviye almayı düşünebilirler.
Nadir olsa da, D vitamini toksisitesinin ortaya çıkabileceğini ve mide bulantısına, kabızlığa , zayıflığa ve böbrek hasarına neden olabileceğini belirtmekte fayda var.
En son tavsiye yetişkinler için yiyecek ve takviyelerden günde en fazla 4.000 IU D vitamini almalarıdır. Güneşe maruz kalma tipik olarak D vitamini toksisitesine yol açmaz.