Alışkanlık oluşumu, yerleşik bir karaktere sahip ve bir kişiye duyulan ihtiyacın önemini kazanmış belirli bir davranış örüntüsü oluşturmayı amaçlayan bir süreçtir. Benzer bir mekanizma, aynı davranışı sistematik ve tekrarlayarak tekrarlayarak, süreci güçlendirerek veya olumlu duygular ve duygular ile sonuçlanarak yaşam davranışını oluşturmak için oluşturulur. Genellikle, olumsuz alışkanlıklar bağımsız bir şekilde, bir iç eleştirmene katılmadan ve isteğe bağlı bileşenin müdahalesi olmadan oluşturulurken, iyi alışkanlıkların oluşması genellikle bir kişinin davranışlarını kontrol etmesini, bütün bir ödül ve motivasyon sistemi geliştirmesini gerektirir.
Her zaman olduğu gibi, herhangi bir davranışsal tezahürün kurulma anını yansıtan psikolojik yönü, tekrarlanan bir eylemi gerçekleştirirken veya bilişsel zorlukların ciddiyetini azaltırken, gönüllü çabaların ortadan kalkmasıyla ortaya çıkar. Burada, alışkanlığın belirli sayıda tekrarlamadan sonra yeni güçlü sinirsel bağlantıların kurulması olduğu fizyolojik bileşen bağlanır. Psikolojik olarak, fizyolojik anlamda olduğu kadar zihinsel ve somatik seviyelerde de, olağandışı bir eylem ilk defa yapıldığında, işin yeni olması ve bu nedenle daha büyük bir kaynak harcaması gerektirmesi nedeniyle vücudun birçok yerinde güçlü bir direnç görülür.
Zamanla, sinirsel bağlantılar daha güçlü hale gelir ve bu aktivitenin daha sonraki aktivasyonu için daha az enerji gerektirir. Ek olarak, bir kez oluşan alışkanlıklar, dışardan takviye olmadan uzun bir süre boyunca başarılı bir şekilde sürdürülebilmekte ve uzun bir aradan sonra, ancak gerekli koşulların sürdürülmesiyle yeniden gerçekleştirilebilmektedir. Bir yıl boyunca el ile hiçbir şey yazmasanız bile, o zaman gerekirse formu doldurun, otomatik olarak yapacağınızı hatırlayın, tıpkı uzun bir aradan sonra saniyeler boyunca bisikletin hatırlanması gibi. Bunun nedeni, bir zamanlar kurulan sinir bağlantılarının oldukça kolay bir şekilde geri kazanılması ya da hiç kaybolmamasıdır.
Sağlıklı alışkanlıklar
İyi alışkanlıkların oluşumu daha uzun süreli olarak kabul edilir, ancak bu, kişinin yetersiz motivasyonu varsa, öznel bir sansasyondur. Gerçekte, tüm alışkanlıklar farklı bir zaman gerektirir ve bazıları birkaç gün içinde gelişir ve başkalarının oluşumu için aylara ihtiyaç vardır. Burada refleks davranışının gelişim hızı ve ruhun özellikleri ve dış etkenlerin de etkisi vardır.
Sağlık, yaşamınızı geri döndüren operasyonlar ve alacağınız ilaçlar değil, günlük yaşamınızı nasıl şekillendireceğinizdir. İyi bir form ve benlik duygusu veren belirli anların günlük alışkanlıklarıdır. Daha iyi kontrol ve değişim için ilk temel şey, uyku kalitesine, uykuya dalmaya ve sabah uyanmaya odaklanmaktır. Yeterince uyuyamıyorsanız, her sabah çalar saatin çalmasından zıplarsınız, dinlendiğinizi hissetmezken normal ritimlerinizi değiştirmelisiniz. Vücudunuz için her şeyi doğru yaptığınız en çarpıcı gösterge, çalar saat olmadan daha az uyku ile mükemmel durumda uyanıyor. Rejimi gece nöbeti eksikliği tarafına taşımak, vücudunuzun uykuya dalmasına yardımcı olmak için özen göstermeniz gerekir, fiziksel egzersizler, yoğun bir yaşam ve rejimi ve ritüelleri organize etmek harika yardımcı olacaktır (yatmadan önce bir banyoya veya en sevdiğiniz kitabın bölümünü okuyabilirsiniz, modu).
Kendinize bir günlük alın ve gece rutinlerine planlamaya girin - bu aynı zamanda tüm yaşamınızı yapılandırmanıza yardımcı olacak ve gerekli olanın uygulanmasına bağlı kalmayacak ve yeni alışkanlıkların oluşumunu izlemeye yardımcı olacaktır. Eylem henüz sizin otomatizminiz olmadığında kendiniz için karar verin, unutmak ya da ertelemek kolaydır, eğer günlük planın bir noktasıysa, o zaman bunu yerine getireceksiniz ve ayrıca yaptıklarınız için duygusal bir bonus alacaksınız.
Planlama aynı zamanda son başvuru tarihlerini takip etmeye de yardımcı olur, çünkü açıkça planlanmış bir önceki gün gece yarısı raporları tamamlamaktan kaçınmaya yardımcı olur; Planlama, yalnızca faaliyetlerinizin zamanlamasını değil aynı zamanda beslenmenizi de içerir. Eğer denerseniz, akşam yemeğinize ve atıştırmalıklarınıza önceden bakmanız, taze ve sağlıklı ürünler seçmeniz, yiyecek hazırlamanız gerekir. Bu, kaçan bir sosisli sandviç veya kraker satın almaktan daha fazla disiplin gerektiriyor.
Vücudunuzu kademeli olarak fiziksel aktiviteye alıştırın; bunların derecesi ve sıklığı ihtiyaçlarınız, yetenekleriniz ve giriş seviyenize göre hesaplanmalıdır. Vücudunuz sporun ne olduğunu bilmiyorsa, o zaman spor bölümündeki yoğun bir antrenmana hemen göndermek aşırı yüklenebilir ve günlük egzersizlere başlamak daha iyidir. Küçük yükler sizin için tanıdıkça ve hafiflediğinde, miktarı ve yoğunluğu kademeli olarak artırabilirsiniz. Uyum sağlama ve fiziksel yetenekler herkes için farklı olduğundan, bu konuda kendi hisleriniz ve muhtemelen profesyonel bir eğiticinin tavsiyesi ile yönlendirin, arkadaşlarınızın hızından değil.
Hijyen sağlığın ayrılmaz bir parçasıdır, bu nedenle vücudunuza (duşlar, dişlerinizi fırçalamak, ellerinizi yıkamak) ve çevresini (evinizi, kıyafetlerinizi ve çalışma odanızı temizlemek) otomatizme düzenli bir şekilde getirmek gerekir.
Bir sağlık alışkanlığı geliştirmenin tüm bu yönlerinde, uygulama yöntemleri bulma konusunda esnek olmanız gerekir. Spor kulübü tamirat için kapatıldıysa, açık alanlarda, parkta koşu yapmaya veya başka bir kurumda çalışmaya devam edebilirsiniz; banyonun uygun hijyen için erişilememesi ıslak mendiller ve sıvı antiseptikler yardımıyla çözülür; uyku, kulaklıklar ve uyku maskeleri kullanılarak veya fazladan bir gün izin alınarak ayarlanabilir; Sağlıklı yiyeceklerin hazırlanmasını etkileyen zamanla ilgili sorunlar, standartlarınızı karşılayan restoran ürünleri ya da cips yerine atıştırmalık olarak meyve ve süzme peynir seçimi ile çözülebilir. Genel olarak, bir alışkanlık olarak kalmanız ve her koşulda sağlığı korumanız ve bunun için uygun yöntemleri aramanız gerekir.
Alışkanlık Oluşumunun Aşamaları
Yeni bir alışkanlığın oluşumunda, hangi alana dokunduğuna bakılmaksızın, aynı oluşum aşamalarının geçmesi gerekir. Başlangıçta, soru, tüm gerekli alışkanlıklardan önce odaklanmanız gereken yeni bir yaşam yaklaşımı oluşturma önceliğini seçip belirlemeye başlar. Yaşamı dramatik bir şekilde değiştirmek, çeşitli görevler üzerinde eşzamanlı olarak çalışmak, vücudun kaynağının sona ereceği ve ilk aşamaya geri atılacağınız kısa bir süre (yaklaşık bir hafta) sonuçlanabilir. Bu nedenle, bir alışkanlık oluşana kadar bekleyin ve bir sonrakini üstlenin.
Bir sonraki nokta, yeni bir alışkanlık edinme konusunda kendi motivasyonunun belirlenmesidir. Gelecekte neyin yol açacağını anlamak için içsel anlamınızı ve bu gibi değişikliklere olan ihtiyacı belirlemelisiniz. Nihai hedefi anlamadan hareket etmek, enerji tüketen bir egzersizdir, ayrıca, bir şeyi neden elde ettiğinizin anlaşılmaması bir sabotaj faktörü olurken, iyi bir içsel motivasyon ve bilinçli bir arzu yardımcı olacaktır.
Bir sonraki aşama, amaçlanan sonuca ulaşma aşamalarını planlamanın değerinde olduğu somut eylemlerdir. Bir hedef belirleyerek, zaman çizelgesini belirlemek, günün uygun rejimini oluşturmak, görevdeki öğeleri günlük programda dahil etmek gerekir. Büyük hacimleri bir kerede almamaya çalışın (sabahları koşmaya başlamak istiyorsanız, beş kilometreden beş yüz metreden başlamak en iyisidir), büyük başarıları küçük ama uygun fiyatlı hedeflere bölmek sonuçlara doğru kalitatif bir şekilde ilerlemenin ana mekanizmasıdır. Hedefinizi başarının aşamalarına geçirdikten sonra, kesinlikle takip etmelisiniz. İşte en zor kısım başlıyor, çünkü yeni yaşam durumları için ne mazeret olursa olsun, düzenli ve sürekli eylemler yapmak gerekli olacak. Stimülasyon için ve kalp kaybetmemek için, sadece gelecek planlarının bir günlüğüne değil, aynı zamanda herkesin yoldan çıkmasına izin vermeyecek başarıların kaydedildiği bir günlüğe başlamak da harika olacaktır.
21 günde bir alışkanlık oluşturmak olağandır ve bu sürenin sonunda ilk sonuçlar gerçekten görünür durumdadır, ancak ilk hafta kendinizi kontrol altında tutmanız gerekir. Yeni bir şey yapmak ilk gün için kolay ve hevesli, ikincisinde ise biraz daha kötü ve bir hafta sonra un ve neden vazgeçmeye değer olduğu gerçeğe aykırı fantezilerin gelişmesinin nedeni haline geliyor. Haftalık aralık, krizin devam ettiği ve daha da kolaylaşan, hayatta kalan en büyük zamandır.
Üç hafta sonra, yeni sinir bağlantılarının fizyolojik oluşumu gerçekleşir ve aslında alışkanlığın oluştuğu düşünülebilir, ancak rahatlamak için çok erken, çünkü Bu süreden sonra, eski bağlantılar ve alışkanlıklar henüz yok edilmemiştir. Böylece, davranış seçimi için iki eşdeğer yolunuz vardır, üç hafta sonra sıfıra gidersiniz, burada nasıl yaşayacağınıza dair bilinçli bir seçim yapılır. Alışkanlığı tamamlamak yaklaşık bir buçuk ay sürecek, bu yüzden üç hafta sonra aynı şiddette kendinize bakmaya devam edeceksiniz. Bu aşamada gevşeten pek çok kişi, günlük antrenmanları atlamaya başlar, eski sinir bağlantılarını pekiştirerek kendilerini daha fazla hoşgörülü hale getirir.
Kalıcı olarak oluşturulmuş bir alışkanlık, üç ay boyunca tekrarlama aşamasında kabul edilir. Böyle bir aralıktan sonra, herhangi bir mekanizma (fiziksel aktivite, günlük rutin, yiyecek yemek) etkinliğinizin öncüsü olur ve şimdi ondan kurtulmak için tekrar sonuna kadar gitmeniz gerekir.
Neden 21 günde alışkanlık oluşuyor?
Pek çok kişinin 21 gün içinde bir alışkanlık oluşturmasının mümkün olduğu söyleniyor ve bu terimlerin tam olarak neden belirtildiği sorusu ortaya çıkıyor. Bu etki plastik cerrahi hastalarıyla çalışan cerrah M. Maltz tarafından fark edildi. Etkinliği boyunca, hastanın yeni formlarına bağımlılık göstergelerini veya aynada yansımasını göstermesi için hastanın ihtiyaç duyduğu asgari süre olduğunu fark etti. Aynı zamanda, cerrahın yayılması sadece operasyonel uygulamada değil, aynı zamanda yeni alışkanlıklarını oluştururken kişisel yaşamında fark ettiği benzer bir örüntüyü tanımlarken, üç haftanın yeni bir zihinsel görüntünün oluşması için asgari terim olduğunu belirtti.
Tasarlanan yeni bir alışkanlığın karmaşıklığı ne kadar yüksekse, insan yaşamının başlangıç durumundan ne kadar uzak olursa, oluşumu o kadar uzun sürdü. yani Sabah altıda kalkma hedefini belirledikten sonra, daha önce yedide uyanmış olmanıza rağmen, onda uyanan bir kişiden daha yeni bir mekanizma oluşturarak daha kolay ve daha hızlı başaracaksınız. Ek olarak, yeniden yapılanma sürecinin duygusal arka planı oluşumun süresini etkiler - bir kişi olumlu duygusal güçlenmeler aldığında, iyileştirmeler görür ve hissedince, değişiklikler gerginlik, tahriş ve stres ile ilişkiliyse, alışkanlık oluşumu aylar alabilir.
Psikolojide, bu zaman diliminin yeterliliği keşfedildi, böylece bir kişi başarılı bir şekilde ustalaşabildi, kullanımının ilk sonuçlarını görmeye devam ederken, bu modelin sürekli olarak sürdürülmesinin gerekip gerekmediğini seçme özgürlüğü var. Yeni bir beceri ne kadar yararlı ve zevkli olursa, uygulamasını destekleme motivasyonu o kadar artar. Bu, 21 günün katı bir yürütme için bir kişi programlamadığı, ancak istenen sonuçların olmadığı durumlarda stratejiyi değiştirmeyi mümkün kılan bir tür test sürüşü olduğu anlamına gelir.
Pek çok deney, tam olarak üç haftalık sürekli maruz kalma veya davranıştaki irade değişikliği sonrasında beyin aktivitesinde bir değişiklik olduğunu doğrulamıştır. Aynı zamanda yeni yemeğe adaptasyon, apartmanda yeni bir durum meydana gelir. Böyle bir süre zarfında, yeni faaliyetlerin kolay uygulanmasından ve bunların tam gelişiminden sorumlu olan yeni sinir bağlantılarının oluştuğuna inanılmaktadır.
Kötü alışkanlıkların oluşumu ve önlenmesi
Alışkanlıklar sadece oluşumları değil aynı zamanda düzeltmeleri de gerektirir, çünkü bazılarını aşılamak istiyoruz ve bazıları bağımsız olarak gelişiyor, ve olağan davranış modellerimizin hepsi yararlı değil.
Kötü alışkanlıkların oluşumu, çoğu zaman olduğu gibi genel olarak düşünüldüğü gibi, yalnızca bir kişinin fiziksel sağlığına müdahale etmez, aynı zamanda hedeflere ulaşmayı ve olumlu bir yaşam sürecini engelledikleri duygusal ve motivasyon alanını etkiler ve kişilerarası ilişkilerde mevcut bağlantıları bozabilir.
Net bir iç disipline ve kendi eylemleri için sorumluluk duygusuna sahip olmayan insanlarda kötü alışkanlıklar ortaya çıkar. Anlık arzulardan mahrum olanlar, diğer insanlardan gelen öneriler, zaman içinde kendilerini ihtiyacı olan olumsuz eylemlerde kendilerini ve ayaklarını bağlı bulabilirler. Bu sadece alkol ve uyuşturucuları değil aynı zamanda bağımlılık yaratan davranışlar, aşırı zulüm, artan adrenalin düzeyi arzusu ve görünüşte sıradan tembellik gibi olumsuz davranış biçimlerini de içerir. İnsanlar kendi içsel değerlerini tanımlamadan yaşam hedefleri, zaman perspektifini hesaplamazlar, şu andaki harekete güvenirler ve her davranış gelecek için elverişli olamaz. Deneyler arzusu olumsuz bağımlılıkların kazanılmasıyla da bitebilir, özellikle bazı kimyasal türler ilk alımdan oluşur.
İletişim kurmadaki zorluklar, yaralanmalar, kaygı ve depresif bozukluklar, kendileri gibi zor durumlarla baş etmeye çalışanlarda olumsuz alışkanlıklara neden olabilir. Kimyasalların kötüye kullanılmasını düşünmeseniz bile, bir kişinin refahını olumsuz yönde etkileyen günlük bir rejim oluşturmak için, sanal iletişim ortamına dalmak yerine ya da tamamen izole edilmek yerine olası seçenekler vardır.
Buna göre, olumsuz alışkanlıkların oluşumunu önleyen yöntemler, kişinin iç pozisyonunu güçlendirmek için azaltılmalıdır. Bu, olgun bir kişiliğin geliştirilmesine, yaşamın anlam ve kılavuzlarının aranmasına, kendi sınır ve ihtiyaçlarının oluşturulmasına, bir yaşam stratejisinin geliştirilmesine yönelik çalışmaları içerir. Bir insanın hayatında olanlara karşı hassas bir tutum, zararlı bir yaşam biçiminin oluşmasını önlemeye yardımcı olabilir ve bunun yerine, başka insanlarla etkileşime girmeye ve zor bir durumdan çıkmanın yerine, destek, terapi, katılım, anlam sisteminizi yeniden biçimlendirmeye odaklanmaya odaklanan olumlu bir davranış çizgisi geliştirebilir problemlerden ve kavramların değiştirilmesinden.