Evde Herkesin Yapabileceği Squat Hareketleri
Squat, kuvvet antrenmanında temel bir egzersizdir. Düzenli ve doğru olarak yapılması, bacak, kalça, sırt ve karın bölgesindeki kasları mükemmel bir şekilde geliştirir. Squat hareketinin diğer önemli bir avantajı, herhangi bir ekipman veya spor salonuna üye olmanızı gerektirmemesidir. Bu egzersizi her zaman ve her yerde yapabilirsiniz ancak doğru yaptığınızdan emin olmalısınız.
Vücut ağırlığını taşıyan kasların geliştirilmesi için son derece etkili bir egzersiz yöntemi olan squat, özellikle kalça ve baldır kısmında bulunan kasları güçlendirir. Düzenli olarak yapılması, ilerleyen dönemlerde olası eklem sakatlanma risklerini de en aza indirir.
Squat Egzersizleri ile Kilo Verilebilir mi?
Squat hareketlerinin temel amacı, vücudun alt kısımlarını güçlendirmek ve sıkılaştırmaktır. Sadece bu egzersiz yöntemleriyle kilo vermek mümkün değildir ancak baldır ve kalçalarda yağ birikmesinin önüne geçer. Zayıflamak ve daha ince görünmek isteyenler, kondisyon bisikleti, koşu bandı ya da step gibi kardiyo egzersizlerine yönelmelidir. Squat egzersizleri, kalçalarınızda ve bacaklarınızda biriken yağ kütlelerinden kurtulmak için en iyi yöntemlerden biridir.
Klasik Squat Hareketi Nasıl Yapılır?
İlk olarak dik durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Bacaklarınızı bükün ve kalçalarınızı yere doğru indirin. Bunu yaparken dizlerinizin içe doğru çökmemesine dikkat edin. Son olarak, kalçalarınızı sıkarak tekrar ayağa kalkın. Bu hareketin bir tekrarıdır.
Artık standart bir squat yapmayı öğrendiğinize göre, bu egzersize bazı varyasyonlar ekleyerek kaslarınızı daha iyi çalıştırabilirsiniz. Aşağıda sıraladığımız her bir squat hareketi, alt vücut kaslarını en yüksek düzeyde ve farklı şekillerde çalıştırmaktadır.
Tavsiye edilen günlük süre: 15 dakika
Hangi kaslar için iyi: Alt vücut kasları
Talimatlar: Aşağıdan üç hareket seçin. Her hareket için belirtilen sayıda tekrar yapın ve ardından bir sonraki hamle ile devam edin. Seçtiğiniz hareketleri iki ya da üç kez tekrarlayın.
1. Goblet Squat Hareketi
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak göğsünüzün ön kısmında bir ağırlık tutun. Bunu yaparken dirsekleriniz aşağı doğru baksın. Dizilerinizi bükerek kalçalarınızı geriye doğru itin ve çömelin. Sonra ilk pozisyonunuza geri dönün. Bu bir tekrardır ve aynı hareketi 15 kez tekrarlamanız önerilir.
2. Bulgarian Split Squat Hareketi
Sol bacağınızı yaklaşık yarım metre önde tutarak, sağ bacağınızı geriye doğru uzatın ve ayağınızın üst kısmını bir sandalye veya basamağa yerleştirin. (Dilerseniz her iki elinizde dambıl tutabilirsiniz) Bu harekete başlangıç konumudur. Omuzlarınızı geride, göğsünüzü yukarıda, kalçalarınızı ön tarafta tutarak dizlerinizi bükün ve vücudunuzu mümkün olduğu kadar aşağı indirin (diziniz hafifçe yere değene kadar). Ardından, topuğunuzdan destek alarak vücudunuzu kaldırın. Her iki bacağınızla 10 tekrar yeterlidir.
3. Kang Squat Hareketi
Ayaklarınızı kalça mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde açın ve dik durun (ayak uçlarınız hafifçe dışa doğru baksın). Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Vücudunuzun alt kısmı sabitken gövdenizi öne doğru eğin ve çömelin. Topuklarınıza yüklenerek önce kalçanızı, sonra gövdenizi kaldırarak hareketi tamamlayın. Bu squat hareketini 12 defa tekrarlayın.
4. Plié Squat Hareketi
Ayak uçlarınınız yan kısımlara bakacak şekilde bacaklarınızı açın. Ellerinizi göğsünüzün ön tarafından kavuşturun. Dizlerinizi bükün ve pozisyonunuzu bozmadan kalçanızı yere doğru indirin. Bacaklarınızın iç kısmın yere paralel olduğundan emin olun. Başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Aynı hareketi 15 tekrar şeklinde uygulayın.
5. Sumo Squat Hareketi
Bacaklarınızı omuz mesafesinden biraz daha geniş bir şekilde açın (ayaklarınızın uç kısımları dışa doğru baksın). Kalçalarınızı arkaya doğru iterek dizlerinizi bükün. Kalçalarınız, dizlerinizin seviyesinin biraz daha altına gelene kadar çömelin. En alt seviyede birkaç saniye bekledikten sonra tekrar ayağa kalkın. 20 tekrar önerilmektedir.
6. Squat Jumps Hareketi
Omurganızı düz, göğsünüzü yukarıda tutun ve ayaklarınızı kalça mesafesi kadar açın. Dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna gelin. Dengenizi sağlamak için kollarınızı göğsünüzün önünde tutun. Mümkün olduğu kadar yukarıya zıplayın ve bunu yaparken kollarınızı başınızın üzerinden geriye doğru sallayın. Bu bir tekrardır. Hareketi 20 defa tekrarlayın.
7. Back Step Squat Hareketi
Ayaklarınızla omuz genişliğinde açın ve sol ayağınızla geri adım atın. Dizinizi aşağı doğru bastırarak 90 derecelik bir açı oluşturun. Ayağa kalkarken sol dizinizi göğsünüze doğru itin (bunu yaparken topuklarınızdan destek alın). Diğer bacağınızla da aynı hareketi yapın. 15 defa tekrar edin.
8. Pistol Squat Hareketi
Ayaklarınızı fazla açmadan dik bir pozisyonda konumlanın. Sol bacağınızı kaldırın ve öne doğru uzatın. Denge sağlamak için kollarınızı öne doğru uzatın ve sağ dizinizi olabildiğince bükerek çömelin. Bacağınızı düzeltmek ve başlangıç noktasına geri dönmek için sağ topuğunuzdan destek alarak vücudunuzu kaldırın. Hareketi diğer bacakla tekrarlayın. (Bu egzersiz biraz zorlayıcı olabilir ancak kalça kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırır. İlk başta yapamazsanız cesaretiniz kırılmasın, biraz uğraşla üstesinden gelebilirsiniz.)
9. Curtsy Lunge Squat Hareketi
Bacaklarınızı omuz genişliğinde hizalayarak durun. Bir bacağınızı geriye doğru çekin ve diğer bacağınızı da öne doğru uzatarak gerideki bacağınızın üzerine getirmeye çalışın. Kalçanız ve dizlerinizin üst kısmında bir gerginlik hissedince dik pozisyona geri dönün. Ardından diğer bacağınız için de aynı hareketi tekrarlayın. 10 defa tekrar etmeniz yeterlidir.