Her sabah ve akşam 15’er dakikayla yapacağınız egzersizlerle bel fıtığından kurtulabilirsiniz. Aşağıda göstereceğimiz hareketler, bel ve omurganın zayıf kaslarını güçlendirir. Bu sayede yanlış postür ve duruş düzelmiş olur ve bele binen yük miktarı azalarak hareket kabiliyeti artar.
Bu egzersizlerin devamlılığı çok önemli... Düzenli bir şekilde yaptıkça faydasını görmeye başlarsınız.
1) GERME HAREKETLERİ:
a)Gerinme:
Şekil 1) Matın üzerine sırtüstü yatar pozisyonda uzanınız. Ellerinizi de iki yana uzatınız. Bacaklarınızdan aşağı, kollarınızdan da yanlara doğru uzayınız.
Şekil 2) Bu sefer kolları yukarı,bacaklarınızı aşağı doğru uzatınız. Bacaklarınız aşağı, ellerinizin de yukarı gitmek istediğini hayal edin.
b)Diz-Göğüs Germe ( Dorsal germe ) :
Sırtüstü uzanırken bir dizinizi ellerinizle kavrayın ve yavaşça göğsünüze doğru çekin.Bacağınızı yavaşça uzatın ve aynı işlemi öteki dizinizle yapın.Sonra da, aynı işlemi bu sefer iki bacağımızı göğsünüze çekerek yapın.
c)HamstringGerme :
Matta sırtüstü yatar pozisyondayken bir diz bükük,diğer bacak da düz bir şekilde tutulur.Yerde düz olan bacak yavaşça yukarı doğru kaldırılır ve indirilir. Aynı hareket öteki bacakla da tekrarlanır.
Bu egzersizi şu şekilde de yapabiliriz;
Duvarın 1 metre uzaklığında yüzünüz duvara dönük olacak şekilde durun. Ayaklarınızı ve topuklarınızı hiç kaldırmayacakmış gibi yere sabitleyin ve duvara uzanın. Kollarınızı bükerek yüzünüzü duvara yaklaştırıp uzaklaştırın.Bu hareketi bir bacak önde bükük vaziyetteyken de tekrarlayın.
2) PELVİK TİLT:
a)Matın üzerine sırtüstü uzanıp dizleriniz bükün. Ayak tabanınızı yere basarken belinizi yavaşça kaldırıp indiriniz. Hareketi 10 kez yavaş ve esnek bir şekilde tekrarlayın. ( Hareketin olup olmadığını bel boşluğuna elinizi koyup teyit edebilirsiniz.)
b) Ayakta bir duvardan destek alarak durun.Şekilde de gösterildiği üzere karnınızı içeri çekerek,ayaklarınız yerden kalkmayacak şekilde başınızı geriye ve öne götürerek vücudunuzu uzatın. 6 saniye kalmak şartıyla hareketi 10 kez tekrarlayın.
3) ABDOMİNAL EGZERSİZLER:
a) Matın üstüne sırtüstü uzanın ve yerden ayaklarınız kalkmayacak şekilde başınızı yerden 3-4 parmak kadar yukarı kaldırıp 3 saniye tutup indirin.
Bu hareketi eller göğüste birleştiğinde (şekil 1) , eller başın altındayken (şekil2), avuçiçi önde olacak şekilde eller alındayken (şekil 3) , eller ensede birleşmiş şekilde ( şekil 4) tekrarlayın.
Sonrasında aynı hareketi dizler bükük bir haldeyken iki kolumuzla öne doğru uzayarak yapın. (şekil 5)
4) MOBILIZASYON EGZERSİZLERİ:
a) Kedi- Deve :
Sırt çukurlaştırılıp kamburlaştırılır.
Sonra aynı hareketi bir kolu öne uzatıp diğer kol bükülerek yapılır.
b) Rotasyon: Bir taburede dik bir şekilde otururken belden itibaren kollarla beraber yana çevrilir.
c)Yüzüstü yatar pozisyonundayken aşamalı bir şekilde beli zorlamadan yukarı doğru kalkmak.