Sağlıklı Bir Smoothie Nasıl Yapılır?
Smoothieler hem sağlıklı, hem de bütün malzemeleri karıştırarak, kolay harika bir beslenme sağlayabilir. Smoothieler protein, lif ve diğer besin maddelerini almanın alternatif bir yoludur.
BİR SMOOTHIE'YE NE KOYMALIYIM?
Smoothielerin en güzel yanı ne kadar çok yönlü olmaları.
Yüzlerce farklı smoothie tarifi var.
- Çilek, mango, muz ve avokado dahil olmak üzere meyveler
- Ispanak veya lahana gibi yeşillikler
- Süt veya bitki bazlı süt, su veya meyve suyu gibi sıvı bir baz
Her türlü blender, smoothie yapımında iyi çalışabilir. Büyük kapasiteli bir mutfak blenderı, kişisel mini blender veya kendi kabıyla birlikte gelen çubuk blender kullanabilirsiniz.
PROTEİN TOZU
Proteinli smoothie tarifleri genellikle protein tozu içerir. Protein kas kütlesini oluşturur ve korur ve kendinizi tok ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olabilir.
Protein tozu işlenmiş bir gıda olduğundan etiketi dikkatli okumak önemlidir. Gıda alerjiniz varsa, takviyenin içeriğinin dikkatli bir şekilde gözden geçirilmesi çok önemlidir.
"Ayrıca karışımda ne kadar protein ve karbonhidrat bulunduğunu ve ilave şeker, yapay tatlar veya alerji veya hoşgörüsüzlük nedeniyle kişisel olarak kaçınmak isteyebileceğiniz süt ürünleri veya soya gibi herhangi bir şey içerip içermediğini de öğrenebilirsiniz."
Peynir Altı Suyu Protein Tozu
Spivak, vücut tarafından en kolay emilen protein olması nedeniyle peynir altı suyu proteininin önerilen protein tozu türleri listesinin başında geldiğini söylüyor.
Peynir altı suyu, peynir gibi süt ürünleri imalatının sıvı bir yan ürünüdür. Bu sıvının kurutulması, geride toz haline getirilebilen ve tatlandırılabilen protein bırakır.
Proteinler amino asit adı verilen yapı taşı moleküllerinden oluşur. Bir amino asitin adı lösindir. "Peynir altı suyu proteini diğer protein takviyesi kaynaklarından daha fazla lösin içeriyor.
Lösin vücuda aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde yardımcı olur:
- Egzersiz sırasında kaslara enerji sağlamak
- Kas oluşturan yeni proteinlerin yaratılmasına yardımcı olmak
- Doku iyileşmesinin desteklenmesi
PEYNİR ALTI SUYU PROTEİNİ YAN ETKİLERİ
Peynir altı suyu proteinini belirtildiği şekilde kullanmak genellikle güvenlidir ancak süt ürünlerine veya diğer hayvansal proteinlere karşı intoleransınız varsa aşağıdaki gibi istenmeyen yan etkilerle karşılaşabilirsiniz:
- Mide bulantısı
- Bağırsak hareketlerinin sıklığının artması
- Akne
- Artan susuzluk
- Yorgunluk
- Şişkinlik
- Baş ağrıları
Bu yan etkilerden herhangi birini yaşarsanız tozu kullanmayı bırakın ve doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.
VEGAN PROTEİN TOZU ÇEŞİTLERİ
Veganlar çeşitli bitki bazlı protein tozları arasından seçim yapabilir. Bezelye protein tozu bir örnektir. Diğer bileşenler arasında tohumlar, kahverengi pirinç, soya veya kenevir bulunabilir.
İşte smoothienizin protein içeriğini artıracak bazı eklentiler:
- Yoğurt
Yoğurt, klasik bir smoothie malzemesidir, ancak malzemeler ve tatlar büyük ölçüde farklılık gösterir. Bazı yoğurt ürünleri tatlı seviyesinde tatlıdır, bu nedenle, etiketi kontrol edin ve daha sağlıklı bir smoothie için ilave şeker oranı düşük olanları seçin.
Smoothie'yi probiyotikler (bağırsak sağlığını destekleyen sağlıklı bakteriler) ve protein açısından daha zengin hale getirmek için yoğurt tercih edebilirsiniz.
Badem, kaju fıstığı, hindistancevizi, soya veya diğer süt ürünü olmayan kaynaklardan yapılan yoğurtları da deneyebilirsiniz.
FISTIK EZMESİ
Protein açısından zengin, sağlıklı yağlar, kaloriler ve lezzet, fıstık ezmesi veya diğer fındık ezmeleri bir smoothiede kendinizi tok ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olabilir.
TOHUMLAR
Yer fıstığı alerjisi veya hassasiyeti olanlar için, ayçiçeği tohumu yağı lezzetli bir alternatif olabilir. Benzer şekilde, öğütülmüş keten tohumu da kalp sağlığına yararlı omega-3 yağ asitleri ve lifin sağladığı faydalarla birlikte iyi bir protein kaynağıdır.
BİR SMOOTHİEYE NE KADAR PROTEİN KOYMALISINIZ? ÇOK FAZLA DİYE BİR ŞEY VAR MI?
Protein gereksinimleri kişiden kişiye farklılık gösterir. Hazırlanmış bir protein tozu kullanırken, etikette yer alan bir veya iki kaşık gibi servis kuralları iyi bir başlangıç noktasıdır.
Protein tozunun yanı sıra tohumlar, fındık ezmesi ve Yunan yoğurdu gibi diğer öğelerin de protein içeriğini artırabileceğini unutmayın.
MUTLAKA İLGİLİ UZMANA BAŞVURUN
Sizin için en iyi protein miktarının ne kadar olduğunu daha iyi tahmin etmek için, toplam sağlık ve beslenme hedeflerinizi hesaba katabilecek bir diyetisyene danışın
MEYVELİ SMOOTHİE TARİFLERİ İÇİN SAĞLIKLI SEÇİMLER
İşte deneyebileceğiniz bazıları:
- Ahududu, yaban mersini ve çilek (taze veya dondurulmuş) vitamin ve lifle doludur ve çekici renk ve lezzet katar.
- Muz, kendinizi tok ve tok hissetmenize yardımcı olan potasyum ve inülin adı verilen bir lif içerir.
- Mango lezzetlidir ve bol miktarda lif ve A vitamini sağlar.
- Avokado, smoothielere tatlı, kremsi bir doku verirken aynı zamanda lif de katabilir. Avokado, vegan diyeti uygulayan kişiler için yoğurtun alternatifidir.
- Meyvelerin kan şekeri seviyelerini etkileyebilecek karbonhidratlar içerdiğini unutmamak gerekir, bu nedenle kişisel beslenme ihtiyaçlarınız için hangi karbonhidrat miktarlarının en iyi olduğu konusunda bir diyetisyene danışmanız en iyisidir.
SMOOTHİE'LER İÇİN SEBZELER
Smoothie'ler günlük sebze aldığınızdan emin olmanın harika bir yoludur.
- Havuç, özellikle taze zencefille birleştirildiğinde lezzetli tatlılığı, çekici rengi ve A vitamini açısından klasik bir seçimdir.
- Salatalık susuz kalmanıza yardımcı olur ve yaz aylarındaki smoothie'lere ferahlatıcı bir sebze takviyesi ekler.
- Pancar renk, mineral ve doğal tatlılık katar.
- Karnabahar, birleştiği her şeyden tat alma eğilimindedir, bu nedenle farkına bile varmadığınız lif ve vitaminleri ekleyebilir. Dondurulmuş karnabahar kullanmak, smoothie'nizi soğuk ve ferahlatıcı hale getirmenize yardımcı olabilir.
- Pişmiş tatlı patatesler, smoothie'yi zengin, kremsi, vitamin açısından zengin bir lezzete dönüştürebilir.
FINDIK EZMESİ VE MUZLU SMOOTHİE
-2 yemek kaşığı fıstık, badem veya ayçiçek yağı
-1 dondurulmuş veya taze muz
-1 kaşık vanilya veya çikolatalı protein tozu
- ½ fincan vanilyalı Yunan yoğurdu (veya süt alternatifi olarak vanilyalı hindistancevizi yoğurdu)
- 1 bardak sıvı baz (badem veya kaju sütü gibi su veya süt/süt alternatifleri - "En çok badem sütünü severim" diyor Spivak.)
- 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
-Birkaç buz küpü
Bir porsiyon başına besin değerleri: 482 kalori, 41 gram karbonhidrat, 37,4 gram protein, 22,3 gram yağ. NOT: Besin değerleri, kullanılan markalara, içerik miktarlarına ve türlerine bağlı olarak değişecektir.
YEŞİL SMOOTHİE MALZEMELER
Yeşil smoothieler, taze yeşilliklerin vitaminlerini, minerallerini ve liflerini beslenmenize katmanın kolay ve lezzetli bir yoludur. Herhangi bir smoothie'ye fazladan bir porsiyon sebze eklemek için, ekstra mikro besinler almak üzere bir demet lahana veya ıspanak ekleyin.
Ayrıca şunu da deneyebilirsiniz:
- Roka
- Kara lahana
- Pazı
- Buğday çimi
Paylaş