Sporda beslenme üzerinde, performansa katkısı nedeni ile çok durulur. Beslenme sporda performansa; oyuncunun yapısal potansiyeli, antrenmanın değeri, motivasyonun derecesi ile birleşince etki eder. Beslenmenin yapısal ve enerji sağlayıcı fonksiyonları vardır. Yapısal ihtiyaç ile beslenme sonucu, gerekli maddeleri vücut alarak, dokuların yapısının korunması ve tamiri gerçekleşir (1).
Kilo verme için hazırlanan bir diyet programında Glisemik İndeksi ve Glisemik Yükü düşük yiyecekler her zaman iyi sonuç vermeyebilirler. Bu özelliklere sahip ancak yağ oranları yüksek yiyecekler, fazla kalorili olduklarından kilo almaya neden olurlar. Sağlıklı bir hayat tarzı için uygun beslenme yanında; çocuk, ergen, yetişkin ve yaşlılara uygun spor etkinlikleri de yapılmalıdır (3).
1) Aralıklı Açlık ve Atletik Performans
Aralıklı açlık, 12 saatten birkaç güne kadar değişen süreler boyunca hiç kalorinin tüketilmediği veya çok az tüketildiği çeşitli yeme kalıplarını tekrarlayan bir şekilde tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Kısacası aralıklı açlık, açlık ve yeme periyotları arasında bir döngüdür. Ayrıca, kalori kısıtlaması veya kalori kısıtlaması olmadan sınırlı bir besleme süresi penceresini de içerir. Sağlık üzerindeki olumlu etkileri ve yağ yakımı ile vücut yağının azaltılması durumundan kaynaklı vücut kompozisyonunu iyileştirmek ve performans artışı için aralıklı açlık diyetlerinin sporcularda kullanımı yaygınlaşmaktadır. Sporcularda kullanımı için aralıklı açlığın etkileri, mekanizması ve biyokimyası net bir şekilde anlaşılmalıdır. Çalışmalar, aralıklı açlık diyetlerinin vücut kompozisyonunu iyileştirdiği, yağsız kütleyi koruyabileceği veya artırabileceği, yağ kütlesini azaltabileceği ve böylece vücut ağırlığını azaltabileceğini öngörmektedir. Aralıklı açlık diyetlerinin olumlu etkileri elde etmek için yeterli hidrasyon, enerji ve protein sağlayan beslenme yaklaşımları, antrenman, uyku ve sıvı tüketim stratejileri geliştirilmelidir. Aralıklı açlığın atletik performans üzerindeki etkileri konusunda bu alanda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (2).
2) Sıvı Alımı ve Atletik Performans
Vücutta gerçekleşen bütün biyokimyasal ve fizyolojik fonksiyonlar vücudun sıvı dengesine bağlıdır. Yetersiz sıvı alımı, çevre şartları ve fiziksel aktivitelerin yapılması vücut sıvı dengesini bozmaktadır. Özellikle antrenman veya egzersiz yapan sporcular terlemeye bağlı olarak ciddi miktarlarda sıvı ve elektrolit kaybederler. Kaybedilen sıvı ve elektrolitlerin yerine konması sporcunun, sağlığı ve performansının korunması için son derece önemlidir. Vücut sıvıları azaldıkça performansta düşüş, termoregülasyonda bozulma, sıcağa toleransın azalması vb. çeşitli fizyolojik durumlar ortaya çıkar. Bu durumlardan korunmak ve düzeltmek için sporcuların gün içerisinde düzenli olarak belirli aralıklarla sıvı tüketmeye özen göstermesi; antrenman öncesi, sırası ve sonrası da kendilerine özel bir sıvı alım planı oluşturup uygulamaları gerekmektedir (4).
En önemli besin ögesi olarak kabul edilen su, vücudun yaklaşık olarak %60’ını oluşturmaktadır. Diğer besin ögelerinin eksikliğinin zararları günler, haftalar, aylar hatta yıllar sonra ortaya çıkmasına rağmen, insanların sadece birkaç gün susuz olarak yaşayabildikleri bilinmektedir. Su hayatın sürdürülebilmesi için elzem bir ögedir. İnsan vücudunun yaklaşık olarak %60’ını oluşturan su, bebeklerde vücudun %75’ini, yaşlılarda ise %55’ini oluşturmaktadır. Su, bedenin iyi ve mükemmel bir şekilde çalışır kalması için gerekli olan kalorisiz bir besin öğesidir. Vücut suyunun sadece %10’unun kaybı sağlığa ciddi risk teşkil etmektedir (4).
Bir sporcunun yeterli sıvı alıp almaması şüphesiz sağlığını, vücut ağırlığını, kompozisyonunu, toparlanma süresini ve egzersiz performansını etkileyebilir. Egzersiz performanslarını maksimize etmek isteyen sporcular iyi beslenmeli ve hidrasyonu sağlamalıdır. Bir sporcunun optimal seviyede performans sergilemesi için, bütün beden sistemleri en iyi şekilde çalışıyor olmalıdır. Bu da protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral gibi çeşitli besin ögelerinin yenmesi ile başarılır. Besin ögelerinin hepsinin ayrı ayrı önemi olmakla birlikte sporcu beslenmesindeki en önemli faktör sudur. Uygun hidrasyon sağlamadan, sporcu en iyi performansını sergileyemez (4).
3) Kafein Tüketimi ve Atletik Performans
Kafein, 2004 yılı öncesinde idrarında 12 mcg/ml’nin üzerinde kafein saptanan sporcular uluslararası yarışmalardan diskalifiye edilmesine ve cezalandırılmasına yol açan, doping sayılan bir maddeydi. 2004 yılı itibariyle kafein, Dünya Anti-Doping Ajansı (WADA) tarafından doping listesinden çıkarılmış ve sadece kötü kullanıma maruz kalma olasılığından dolayı kontrol listesine eklenmiştir (5).
Günümüzde kahve toplumun %90’ı oranında tüketilen ve kafein formları içerisinde en çok tüketilen türdür. Yapılan bir çalışmada sporcuların en az %68’inin kahveyi düzenli olarak tükettiği görülmüştür Kafein sindirimi, kafein yemekle birlikte tüketildiğinde daha yavaşken, sakız formunda tüketildiğinde daha hızlı olduğu görülmektedir. Ağızda bulunan, sindirime yardımcı bukkal dokularını da harekete geçirdiğinden sakız içerisinde tüketilen kafeinin emilim hızının daha yüksek olduğu saptanmıştır (5).
Kafein ve atletik performans ilişkisini inceleyen ilk araştırma 1907 yılına kadar dayanmaktadır. Kafein ve anaerobik performans ilişkisini inceleyen ilk meta analiz 2010 yılında yayımlanmıştır. Araştırma sonucunda kafein tüketiminin üst ekstremitede dirsek fleksör kaslarında anlamlı bir etki yaratmamasına rağmen diz ekstansör kaslarında %7 oranında maksimum istemli kasılmada artış sağladığı görülmüştür. Kafeinin kassal dayanıklılık üzerine de incelemesini yapan bu araştırmada küçük ancak anlamlı bir kazanım elde edildiğini belirtmiştir. Daha sonra 2016 yılında yayımlanan sistematik derleme ve meta analiz ise kassal dayanıklılık konusunda kafein tüketiminin anlamlı etkilere sahip olmasına karşın maksimum izotonik kas kuvvet üretimi konusunda önemli bir etkiye sahip olmadığını belirtmiştir (5).
Kafein tüketiminde optimum dozun ne kadar olduğu bilinmese de araştırmalar 3-9 mg/kg civarında tüketiminin şuan için yeterli olduğu görülmektedir 9 mg/kg veya daha yüksek dozda tüketimin yan etkiler yaratacağı bildirilmiştir. Pek çok çalışma potansiyel faydalı dozun 400 ile 600 mg arasında olduğunu göstermiştir buda 4 veya 6 fincan kahveye denk gelmektedir (5).
Kafein tüketiminde bir diğer faktör ise zamanlamadır. Kafein oral olarak alındığında en yüksek plazma seviyesine 30-75 dakika arasında ulaşmaktadır. Kafeinin yarı ömrü ise 4-5 saattir ancak tüketilen doz miktarı 300 mg’ı aşmasıyla birlikte, sürekli tüketen kişilere veya ilk defa tüketen kişilere göre bu süre değişebilmektedir (5).
4) D Vitamini ve Atletik Performans
D vitamini doku ve organlarda birçok metabolizmayı düzenleyen, hormon olarak da adlandırılabilen önemli bir moleküldür. Endojen olarak sentezlenebildiği gibi eksojen olarak da dışarıdan diyetle alınabilir. Sırası ile karaciğer ve böbrekte metabolize edilerek aktif formuna çevrilir. Eksikliği diyabet, bazı kanser türleri ve kardiyovasküler sistem bozuklukları olarak karşımıza çıkabilmektedir. D vitamini etkisini D vitamini reseptörleri üzerinden gösterir. Reseptörü kodlayan gen üzerinde bulunan polimorfizmler ile ilgili birçok çalışma gerçekleştirilmiş ve polimorfizmlerin karakterizasyonu yapılmıştır (6).
Farklı spor türlerindeki sporcular üzerinde yapılan çalışmalar ile atletik performans için önemi ortaya konmuştur. Bu çalışmalar D vitamininin kan düzeyleri veya reseptör üzerindeki polimorfizmler ile gerçekleştirilmiş ve atletik performans ile ilişkilendirilmiştir. Özellikle vitaminin kan düzeyleri düşük olan sporculardaki performans ve sporcu sakatlıkları ön plana çıkan çalışmalardır (6).
Sporcu sağlığı ve performansı düşünüldüğünde D vitamininin en önemli fonksiyonu bireylerin kas ve kemik gelişimindeki ve büyümesindeki etkileri olacaktır. Sporcular üzerinde yapılan araştırmalar, normal şartlarda kemik sağlığı için günlük 20 ng/ml düzeyinde D vitamini yeterli olsa da, sporcularda bağışıklığı desteklemek ve egzersizle ilgili inflamasyonu azaltmak için 32-40 ng/mg gibi daha yüksek seviyelere ihtiyaç duyulabileceğini göstermiştir (6).
Yapılan çalışmalar ışığında, D vitamininin sporcu sağlığı ve performansı üzerine olan etkisi aşikardır. Bu konuda, özellikle D vitam ini eksikliğine neden olan genetik metabolizmanın çok iyi aydınlatılması gerekmektedir. Bu konuda, özellikle bilgilerim izin daha da artması ile çok daha yüksek denek içeren moleküler çalışmalara ihtiyaç vardır (6).
5) Probiyotik Tüketimi ve Atletik Performans
Barsak mikrobiyotası milyarlarca hücre ve mikroorganizmaya ev sahipliği yapmaktadır. Mikrobiyotanın; immün sistemin geliştirilmesi, beslenme, büyüme, barsak homeostazının sağlanması gibi önemli fonksiyonlarının olması son yıllarda araştırmacıların ilgisini çekmeye başlamış ve giderek bu konunun popülerliğini artırmıştır. Yapılan çalışmalarda barsakların organizmanın; sindirim sistemi, metabolizma, bağışıklık sistemi ve nöroendokrin uyarıcılar gibi çeşitli mekanizmalarda aktif olarak görev alan yararlı mikroorganizmaları barındırdığı ortaya konmuştur (7).
Son yıllarda mikrobiyotanın egzersiz performansı üzerine olumlu etkileri olabileceği öne sürülmektedir. Henüz bunun altında yatan mekanizma tam olarak açıklanamasa da olası etkinliğin antioksidan enzim sisteminin güçlendirilmesi, yoğun egzersiz kaynaklı meydana gelen oksidatif stresin baskılanması ve kullanılan enerji sisteminin düzenlenmesi olduğu düşünülmektedir. Probiyotiklerin barsak mikrobiyotası üzerindeki iyileştirici etkileri dolaylı olarak atletik performansa olumlu katkılar sağlayabilir (7).
Spor takviyelerinin büyük çoğunluğu, doğrudan performans arttırma veya sporcunun sıkı bir şekilde antrenman yapabilmesi, optimal toparlanmanın sağlanması, hastalık veya yaralanmalardan kaçınılması için destek amaçlı bir fayda sağlama iddialarıyla pazarlanmaktadır. Bu amaçla sporcularda barsak mikrobiyotasının iyileştirilmesi aracılığıyla immün sistemi güçlendirmek adına probiyotik destekleri kullanmak fayda sağlayabilir (7).
Sporcularda probiyotik kullanımının hazırlık, müsabaka ve/veya geçiş dönemlerinde sporcuda meydana gelebilecek mikrobiyota ilişkili rahatsızlıkların sıklık ve süresini azaltmada aynı zamanda yorgunluğun giderilmesinde yardımcı olacağı söylenebilir. Henüz probiyotiklerin spor performansını artırıcı etki mekanizması tam olarak açıklanamamaktadır. Egzersiz ve diyetin barsak mikrobiyotası üzerindeki etkilerinin altında yatan mekanizmanın açıklandığı daha kapsamlı araştırmalara ihtiyaç duyulmaktadır (7).
Alperen ÖZYÜNSEL
KAYNAKÇA
1-) Badur, Ö. (1990). Sporda beslenme . Beden Eğitimi ve Spor Araştırmaları Dergisi , 1 (3 , 49-49 .
2-) Yücesoy, B. (2021). ARALIKLI AÇLIK VE ATLETİK PERFORMANS . Fenerbahçe Üniversitesi Spor Bilimleri Dergisi , 1 (1) , 53-65 .
3-) Mızrak, G. (2016). GLİSEMİK İNDEKS, GLİSEMİK YÜK, SAĞLIKLI BESLENME VE SPOR . Ziraat Mühendisliği , 0 (363) , 4-11 .
4-) Çırak, O. & Çakıroğlu Funda, P. (2017). Sporcularda Sıvı Dengesi ve Performansa Etkisi . Ankara Sağlık Bilimleri Dergisi , 6 (1) , 139-150 .
5-) Bayraktar, F. & Taşkıran, A. (2019). Kafein Tüketimi ve Atletik Performans . Journal of Health and Sport Sciences , 2 (2) , 24-33 .
6-) Sercan, C. , Yavuzsoy, E. , Yuksel, İ. , Can, R. , Oktay, S. , Kırac, D. & Ulucan, K. (2015). Sporcu Sağlığı ve Atletik Performansta D Vitamini ve Reseptörünün Önemi . Clinical and Experimental Health Sciences , 5 (4) , 259-264 .
7-) Şahin, A. & Şenel, Ö. (2020). Probiyotik Tüketiminin Dayanıklılık Sporcularında Atletik Performans Üzerine Etkileri . Gazi Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi , 25 (1) , 41-53 .