Antrenman Sonrası Beslenme: Egzersiz Sonrası Ne Yenir?
Daha iyi performans göstermek ve hedeflerinize ulaşmak için antrenmanlarınızda çok çaba sarf ediyorsunuz.
Ancak sarf ettiğiniz çaba kadar egzersiz yaptıktan sonra doğru besinleri tüketmek de önemlidir.
Antrenmanlardan sonra optimal beslenme için ayrıntılı bilgileri aşağıda bulabilirsiniz.
Egzersizden Sonra Besin Tüketiminin Önemi
Egzersiz sonrası doğru gıdaların size nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için vücudunuzun fiziksel aktiviteden nasıl etkilendiğini bilmek önemlidir.
Egzersiz yaparken kaslarınız yakıt için glikojen depolarını tüketir. Bu, kaslarınızdaki glikojenin kısmen tükenmesine neden olur. Bununla birlikte, kaslarınızdaki bazı proteinler de parçalanır ve zarar görür. Egzersiz yaptıktan sonra, vücudunuz glikojen depolarını yeniden inşa etmeye ve bu kas proteinlerini onarmaya, yeniden büyütmeye çalışır.
Bunları yapmak vücudunuza aşağıda belirtilen katkıları sağlar:
- Kas protein yıkımını azaltır.
- Kas protein sentezini artırır (büyüme).
- Glikojen depolarını geri yüklemenizi sağlar.
- İyileşme sürecini (recovery süreci) gelişir.
Özet: Egzersizden sonra doğru besinleri tüketmek vücudunuzdaki kas protein ve glikojen depolarınızı yeniden oluşturmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca yeni kas büyümesini teşvik eder.
Protein Kasların Onarılmasına ve Geliştirilmesine Yardımcı Olur
Yukarıda açıklandığı gibi, egzersiz kas proteininin parçalanmasını tetikler.
Bunun gerçekleşme oranı egzersize ve antrenman seviyenize bağlıdır, ancak elit sporcular bile bu durumu yaşarlar.
Bir egzersizden sonra yeterli miktarda protein tüketmek, vücudunuza bu proteinleri onarmak ve yeniden oluşturmak için ihtiyaç duyduğu amino asitleri verir. Ayrıca yeni kas dokusu oluşturmak için gerekli olan yapı taşlarını da sağlar.
Karbonhidratlar İyileşmeye Yardımcı Olur
Vücudunuzun glikojen depoları egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılır ve egzersiz yaptıktan sonra karbonhidrat tüketmek onları yenilemeye yardımcı olur. Glikojen depolarınızın kullanım hızı, aktiviteye bağlıdır. Örneğin, dayanıklılık sporları vücudunuzun direnç antrenmanından daha fazla glikojen kullanmasına neden olur. Bu nedenle, dayanıklılık sporlarına (koşu, yüzme, vb.) katılırsanız, bir vücut geliştiriciden daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekebilir. Antrenmandan sonraki 30 dakika içinde kilo başına 0,5-0,7 gram karbonhidrat tüketmek uygun glikojen resentezine destek sağlar. Ayrıca, karbonhidrat ve protein aynı anda tüketildiğinde glikojen sentezini destekleyen insülin sekresyonu daha iyi uyarılır. Bu nedenle, egzersiz sonrası hem karbonhidrat hem de protein tüketmek protein ve glikojen sentezini en üst düzeye çıkarabilir.
Özet: Hem protein hem de karbonhidrat içeren egzersiz sonrası bir yemek, glikojen depolamasını ve kas proteini sentezini artıracaktır. Besinleri 3: 1 oranında (karbonhidrattan proteine) tüketmek bunu başarmanın pratik bir yoludur.
Yağlar Düşman Değil
Birçok insan bir egzersizden sonra yağ almanın sindirimi yavaşlattığını ve besinlerin emilimini engellediğini düşünmektedir.
Yağ, egzersiz sonrası yemeğinizin emilimini yavaşlatabilir, ancak faydalarını azaltmaz.
Örneğin yapılan bir çalışma, yağlı sütün bir egzersizden sonra kas büyümesini teşvik etmede yağsız sütten daha etkili olduğunu göstermiştir. Ancak egzersiz sonrasında alınan yağ miktarının da oldukça önemli olduğunu unutmamak gerekir.
Egzersiz Sonrası Yemeklerinizin Zamanlaması
Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun glikojen ve proteini yeniden üretme kabiliyeti artar.
Zamanlama az da olsa değişebilir ancak birçok uzman antrenman sonrası yemeğinizi 45 dakika içinde yemenizi önerir.
Antrenmandan sonra karbonhidrat tüketiminin iki saat kadar gecikmesinin, %50'ye kadar daha düşük glikojen sentezine yol açabileceği bilinmektedir.
Bununla birlikte, egzersiz yapmadan önce gıda alırsanız, muhtemelen bu gıdaların egzersizden sonra da vücudunuza katkı sağlamaya devam edeceğini unutmayın.
Özet: Egzersiz sonrası 45 dakika içinde besin tüketimi yapın. Ancak, antrenman öncesi yemeğinizin zamanlamasına bağlı olarak bu süreyi biraz daha uzatabilirsiniz.
Egzersiz Yaptıktan Sonra Tüketilebilecek Gıdalar
Egzersiz sonrası yemeğinizin birincil amacı, yeterli iyileşme için vücudunuzun doğru besinleri almasını sağlamak ve egzersizin faydalarını en üst düzeye çıkarmaktır. Kolay sindirilen yiyeceklerin seçilmesi daha hızlı besin emilimini teşvik edecektir.
Aşağıda kolayca sindirilebilen gıdalara örnek verilmiştir:
- Hayvan veya bitki bazlı protein tozu
- Yumurta
- Süzme peynir
- Somon
- Tavuk
- Protein bar
- Ton balığı
- Pirinç
- Meyveler (ananas, çilek, muz, kivi)
- Kinoa
- Yulaf ezmesi
- Patates
- Makarna
Yağ:
- Avokado
- Kuruyemiş
- Yağlı tohumlar