Omega-3 yağ asitleri besinlerle alınması gereken çoklu doymamış yağ asitleridir. Vücudun Omega-3'e ihtiyacı anne karnında başlar, çocukluk, ergenlik, yetişkinlik dönemi ile yaşlılıkta da ihtiyaç devam eder. Omega-3’ün başlıca türleri; eikosapentaenoik asit (EPA) ve docosaheksaenoik asittir (DHA). Yetişkinler için EPA, hamileler, emziren anneler ve çocuklar için DHA değeri önemlidir.
Yetişkinler üzerinde yapılan çalışmalarda; Omega-3 'ün vücutta inflamasyonu önleyerek bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağladığı ve hücre çeperlerinin sağlığını koruyarak kötü huylu kolesterolü (LDL) engellediği görülmüştür.
Omega-3; çocuklarda büyüme, gelişme, beyin gelişimi gibi birçok faktör üzerinde etkilidir. Oxford üniveristesinde yapılan bir çalışmada; DHA yüksek oranda içeren omega-3 kullanan 7-9 yaş arası çocukların okuma-anlama becerilerinin daha yüksek olduğu tespit edilmiştir. Yine benzer bir çalışmada DHA'dan zengin Omega-3 kullanan çocukların uyku düzenlerinin de daha iyi olduğu bulunmuştur.
Omega-3 'ün En Temel Faydaları
1. Beyin gelişimine ve göz sağlığına iyi gelir.
2. Büyüme ve gelişmeyi destekler.
3. Kalp sağlığına iyi gelir.
4. Cilt kanseri riskini azaltır.
5. Kolesterol ve trigliseridi düşürür.
6. İyileşmeyi hızlandırır, bağışıklığı güçlendirir.
7. Uzun süre tok kalmanızı sağlar, iştahı dengeler.
8. Vücutta yağların yakılmasını kolaylaştırır.
9. Kan şekeri ve insülin seviyesinin dengelenmesini sağlar.
Omega-3 almak için nelere dikkat etmelisiniz ?
- Omega-3 en çok balıklarda bulunur. Özellikle somon, sardalya, uskumru, hamsi, ringa gibi yağlı balıklarda bulunmaktadır. Haftada en az 2 kere balık tüketmeye özen göstermelisiniz.
- Balık tüketemiyorsanız veya yetersiz olduğunu düşünüyorsanız balık yağı takviyesi kullanabilirsiniz. Günde en az 250 mg EPA+DHA aldığınızdan emin olunuz. Tüm Dünyada global olarak önerilen miktarlar bu şekildedir.
- Omega-3 kullanımı için önemli olan faktör; balık yağı kapsülünün omega-3 içeriğinin zengin olmasıdır. Bir kapsül 1000 mg balık yağı içerip sadece 100 mg DHA+EPA içeriyorsa yetersiz bir omega-3'tür. Yetişkinler için EPA, hamileler, emziren anneler ve çocuklar için DHA değeri önemlidir.
- Avrupa Gıda Güveliği Otoritesi (EFSA); 2-18 yaş arası çocuklar için günlük 250 mg EPA+DHA miktarında Omega-3 alımını önermektedir. DHA çocuklarda beyin fonksiyonlarını güçlendirir. Bu sebeple çocuklar için DHA değerinin 250 mg ve üzerinde olduğu Omega-3 tercih edilmesi önemlidir.
- Omega-3 yağ asitleri çok sayıda doymamış çift bağa sahip oldukları için hava ile temas ettiklerinde okside olarak yapıları bozulabilir; tat ve kokusunda bozulma olabilir. Avrupa Gıda Güveliği Otoritesi (EFSA); balık yağlarını oksidasyondan korumak için diyete antioksidan maddelerin ilave edilmesini, soğuk ve karanlıkta oksijene maruz bırakılmadan korunmasını önermektedir. Diğer bir çözüm ise tek tek paketlenmiş balık yağları tercih edilmesidir. Tek tek paketlenmiş balık yağları ile oksidasyona uğrama sorunu ortadan kalkar; tat ve kokusunda bozulma yaşanmaz.
Uzman Diyetisyen, Deniz Berksoy, Hürriyet Aile Köşe Yazarı