Şampiyon doğulmaz, olunur. Mike Tyson’ı suça meyilli bir çocuktan, kendini “gezegenin en kötü adamı” ilan eden bir adama dönüştüren efsanevi antrenör Cus D’Amato’nun öğretilerini, bizzat ünlü boksörün ağzından dinleyin.
1/ ASLA PES ETME
Genç Tyson akıl hocasıyla tanışır ve üne kavuşur. Cus’ın salonu New York Catskill’deki karakolun üstündeydi. Mekânın içi eskiydi, havada bir koku asılıydı ve küçük bir ring vardı. Duvarlarda dökülmeye yüz tutmuş onlarca gazete kupürü bulunuyordu. Yaşı ilerlemiş birkaç tane beyaz adam, Cus’ın yardımcısı Teddy Atlas’ın etrafında toplanmıştı. Ardından Cus’la tanıştırıldım ve her şeyin bu adamın kontrolü altında olduğunu anlamam uzun sürmedi. Odadaki bütün havayı içine çekmiş gibiydi. Elimi sıktı, yüzünde gülümsemeye dair hiçbir iz yoktu. Duygularını anlayamayacağınız biriydi. Teddy Atlas bana bir bakış attı ve “Bu elemanla dövüştürebileceğimiz kimse yok” dedi. Bobby Stewart (Tyson’ın ıslah evi hocası) ise benimle ringde dövüşeceğini söyledi. İlk rauntta çok iyiydim ve Stewart’ı yumruklarımla hırpalıyordum. Daha önceden çalıştığımız hareketleri yaparken ilk defa Cus’ın gülümsediğini gördüm. “İşte bu harika! Çok iyi!” diyordu. İkinci rauntta da Stewart’ın üzerine gitmeye devam ettim. O da bana bir iki tane salladı ve burnum kan revan içinde kaldı. Hissettiğimden daha kötü görünüyor olacak ki, Atlas hemen ringe atladı. Stewart’a döndü ve “Yeter Bobby, göreceğimizi gördük” dedi. Hemen karşı çıktım ve “Hayır hayır, bitiremeyiz. Stewart bir kez başladık mı, en az 3 raunt devam etmemiz gerektiğini söyler” dedim. Bobby dönüp Cus’a baktı, o anı bir film sahnesi gibi hatırladığını söylüyor: “Cus’ın yüzü kıpkırmızı oldu, yanında duran arkadaşlarına baktı, hepsi sırıtıyordu. Tüm yüzü aydınlanmıştı. Korkudan saçları dimdik olan bir adam gördünüz mü hiç? Cus’ın saçları yoktu gerçi ama öyle birini andırıyordu. Gözleri iri iri açılmıştı, ‘Yeniden hayata döndüm’ der gibiydi.”
2/ ARINMAYI ÖĞREN
Cus’a göre bir dövüşçünün başarılı olabilmesindeki en büyük etken, sezgisel ve kişisel olmayan bir biçimde dövüşmesi, yani ringde kendini duygularının yükünden kurtarmasıdır. Cus bana vücut dışı etkenlerin ne olduğunu öğretti. Bir gün oturup televizyon izlerken “Haydi bir çalışma yapalım” dedi. Yanıma oturdu ve “Baskın ol. Odaklan. Kendi gözlerine baktığını görene kadar gevşe. Kendini gördüğün an bana söyle” dedi. Kendimi duygularımdan soyutlamayı öğrenebilmek benim için çok kritikti. Tıpkı profesyonel bir yalancı olmayı öğrenmeye benziyor. Ringde kendimi duygularımdan arındıramazsam, kavgacı bir serseriden farksız olurum. Ringde duygular çok ön plandadır. Birine sert bir yumruk yapıştırıp, yere düşmediğinde gerilebilirim. Ancak bu arınmayı öğrenmek ayakta kalmanızı sağlar.
3/ KENDİNLE KONUŞ
Cus’la birlikte yaşamaya başladıktan sonra kendi kendimi sözlü olarak onaylamaya başlamıştım. “Günden güne, her anlamda daha iyiye gidiyorum” diyordum. Cus ise şöyle derdi: “Başarının her türlüsünü tatmış, güzel bir vücudu olan, mükemmel görünen, yatakta çok iyi olan, her alanda kusursuz bir adam düşün. Bu adamdan kendine olan güvenini alıp gerçek hayatla yüzleştirirsen, başarısız olur. Öte yandan hiçbir şeyi, gerçek anlamda hiçbir şeyi olmayan birine özgüven yükle ve hayatın ortasına koy. Başarılı olacaktır. Güven başarıyı, başarı güveni doğurur. Doğru kullanılan özgüven, zekâyı bile geride bırakır.” Hayatımın şu anki döneminde yaşadığım bazı sorunların kaynağında bunun yattığını düşünüyorum. Beni Tanrı olduğuma inandırmıştı çünkü.
4/ ZİHNİNE HÜKMET
Cus sürekli zihnimi kuvvetlendirmemi isterdi. “Zihnin senin dostun değil, bunu biliyorsun değil mi? Beyninle de dövüşmeli, onu ait olduğu yerde tutmalısın” derdi. Cus’a göre zihnimiz de bir kastı ve onu ne kadar çalıştırırsanız, o kadar kuvvetlendirdiniz. Ayrıca zihnimizin bize karşı oyunlar oynadığını da söylerdi. Bir adam çok formda olabilir ama dövüşmek istemiyorsa veya rakibinden çekiniyorsa, kendisini çok yorgun olduğuna inandırabilir, ringde kendini yere bırakacağı
güvenli bir nokta arar.
Cus’a göre zihninizin kontrolünü ele almak ancak iyi bir disiplin algısıyla mümkündür. Disiplin tanımıysa şuydu: Yapmaktan nefret etseniz de, o şeyi yapmayı seviyormuşsunuz gibi uygulamak. Adam rahip gibiydi! Bugün delinin teki olmamın sebebi de bu galiba; arzularımı bastırarak, sadece antrenman ve mastürbasyon yaparak yaşıyorum. Bu seviyede bir disipline sahip olursanız, Cus’ın gözünde profesyonelsinizdir.
5/ GÜVENDE HİSSEDERSEN, ÖLÜRSÜN
Cus yaratıcı görselleştirmeye inanan biriydi. Şampiyon olmak isteyen biri, tam anlamıyla kendisini o konumda hayal edebilmelidir. Ağır sıklet şampiyonu olmak istiyorsam, 14 yaşında bile ağır sıklet şampiyonu gibi yaşamalıyım. Yani ben 14 yaşındayken bir şampiyondum, çünkü şampiyon bir dövüşçü gibi yaşıyordum
zaten! Kendimi Romalı bir gladyatör gibi görerek her gün antrenman yapıyordum. Cus bana savaş halindeymiş gibi yaşamamı ama aynı zamanda dingin ve sakin olmamı öğütlerdi. İnsanlara savaş halinde olduğunuzu çaktırmamalısınız ki, gerçek savaş kapıya dayandığında ne kadar hazır olduğunuzu bilmesinler. Öte yandan fazla sakin ve özgüvenli olmaya karşı da uyarı alıyordum. Cus “Bir birey ne kadar büyükse, o kadar özgüvensizdir” derdi. Kendinizi güvende hissettiğiniz an ölürdünüz. Bir adam bulunduğu konumda rahata erdiyse, o konumu kaybetmeye hazır bir konumda demektir.
6/ KEDİ GİBİ DÖVÜŞ
Psikolojik çalışmalarım tıkırında giderken, Cus benim boks yeteneğime odaklanmaya başladı. Yenilikçi yaklaşımını boksun fizyolojik tarafına da taşıyan Cus, rakiplerince “peakaboo” (yüzü ellerin arkasına saklayıp göstererek oynanan çocuk oyunu) adı verilerek küçümsenen stilin yaratıcısıydı. Bazıları bu stili kaplumbağa tarzına benzetse de, Cus’ın ilham aldığı canlı kedilerdi. Cus her şeyi dövüşe bağlardı. Bir keresinde iki hamamböceğinin kavgasını izlemiş ve “Gördün mü nasıl direkt vuruş yapıyor?” demişti. Kediler oldukça çeviktir. Yanlara doğru çok iyi hareket ederler ve çok güzel “fake” atarlar. Gezegendeki en iyi katillerdir. Cus bana kedi gibi hareket ettiğimi söylerdi.
7/ İÇGÜDÜLERİNLE HAREKET ET
Cus’ın en yenilikçi antrenman icadı ise Willie Bag’di. Bu düzeneği ilk getirdiğinde Jose Torres, Willie Pastrano’yla yapacağı maç için hazırlanıyordu. Willie Bag, bir çerçeveye asılı beş şilteden oluşuyordu. Öndeki şilte insan taslağına benzer ve torbanın çeşitli yerlerinde numaralı hedefler yer alır. 1 numara çeneye sol kroşe, 2 çeneye sağ kroşe, 3 sol aparkat, 4 sağ aparkat, 5 karaciğere sol kroşe, 6 dalağa sağ kroşe, 7 surata direkt ve 8 karın boşluğuna direkti temsil eder. Cus numaraları söylediği bir kaset kaydeder ve boksör de bu numaraların karşılığı olan yumrukları atar. İlk etapta neredeyse 5 saniyede bir yumruk komutu gelirken, kaset ilerledikçe tempo da artar. Çalışmanın temelinde içgüdüsel olarak yapacağınız tekrarlar yatar ve bunları dışarıda hiç düşünmeden yapacak hale gelirsiniz.
8/ EFSANE GİBİ YAŞA
Bukalemun gibi adamdım. Cus bana 15 yaşımdayken Nietzsche okuturdu. Adımı bile zor yazarken kendimi Superman gibi görüyordum. Dövüş kulüplerine giderdim eskiden. Bu mekânlar serserilik peşinde koşan sokak çocuklarının, gerçekten sert adamların takıldığı yerlerdi. İçeri girerdim, onlar bana gözlerini dikerdi ben onlara; birbirimizi tartarak, dövecekmiş gibi bakardık. Hepimiz ciğeri beş para etmeyen tiplerdik ama orada dikilirken kendimi bir asilzade, büyük bir gladyatör, savaşmaya hazır bir adam gibi görüyordum. Gerçekten tam dayaklıktım ki, 15 yaşındaydım daha, düşünün. Tüm hayatım bundan ibaretti. Çizgi filmler, karate ve boks filmleri izliyordum, aralıksız mastürbasyon yapıyordum. Ama kendimi asilzade sanıyordum!
9/ TEKRAR AYAĞA KALK
Cus en iyi yönünü dövüşçüleri yenildiğinde gösterirdi. Onun güvencesine ve içimizi rahatlatmasına en çok o zaman ihtiyaç duyardık. Cus’ın olayı cesaretimizin kırılmasını önlemekti. Ağlayabilirsin, şikayet edebilirsin, söylenebilirsin ama cesaretini yitiremezsin. Sanki o adam seni değil de sen onu yere sermişsin gibi, tekrar o ringe çıkarsın.
10/ ONLARI HAKSIZ ÇIKAR
İnsanların Cus’ın unvanı kazanacağına dair iddiasına şüpheyle yaklaşmalarının nedeni, çok küçük olduğumu düşünmeleriydi. Bir gün çöp poşetinin ağzını bağlarken, profesyonel boksör olarak ne kadar başarılı olacağımdan falan söz ediyordum. Cus şöyle demişti: “Keşke sende Mike Weaver ya da Ken Norton gibi bir vücut olsaydı. O zaman insanlar seni gördüklerinde çekinirdi. Ah o adamlar gibi iri olsaydın! Herkesi korkuturdun.” Bu sözler nasıl canımı acıtmıştı! Ona bir şey demedim tabii çünkü şöyle karşılık verirdi: “Nesin sen bebek mi? Ağlasaydın bir de? Duygusal yönden dirayetli olmayacaksan, o büyük maçların üstesinden nasıl geleceksin?” Çöpü çıkardım, odama çıktım ve ağladım. Cus bana olan güvenini yitirmiş miydi? Neden kimsenin benden korkmayacağını kafama kakıyordu ki? İşte tam o anda, boks dünyasının gördüğü en ürkütücü, göz korkutan auraya sahip olmaya karar verdim. Demir Mike’a dönüştüğüm gün, o gündür.
11/ GÖREVİNİ TAMAMLA
Cus bir gün bana zatürreden ölmek üzere olduğunu söyledi. Çok sinirlendim. Birlikte çok şey yaşamıştık. Sürgünde olan bu yaşlı adamın yanına sığınmış ufak bir sokak çocuğuydum. Çok büyük paralar kazandığımızı, dev malikanelerde yaşadığımızı hayal ediyor, dünyada bize dokunabilecek kimsenin olmadığına inanıyorduk. Bize kıskançlıkla bakmaktan başka bir şey yapamayacaklardı. Boks tarihinin gördüğü en mucizevi ikiliydik. Ama büyük hedefimize ulaşamadan her şeyi yitirmek üzereydik. Cus olmadan bu yolda yürümeye devam edemezdim. Ona “Sen ölürsen dövüşmeyi bırakırım” dedim ve hıçkırarak ağladım. Cus kızgınlıkla bakıyordu. Şöyle dedi: “Dinle beni! Dövüşmeyi bırakırsan, ölen ruhların insanlara nasıl musallat olabileceğini yaşayarak görürsün. Çünkü senin için geri gelirim ve hayatını kâbusa çeviririm. Dövüşmek zorundasın.”
12/ BÜYÜK DÜŞÜN
Cus bir keresinde insanlara hayal sattığını söylemişti. Yaptığı da tam olarak buydu. Bana büyüleyici bir hayal satmıştı. Kendimi asla ağır sıklet şampiyonu olarak düşünemezdim. Öyle gözükmüyordum bile. Çünkü ağır sıklet şampiyonu büyük ve güçlü olmalıydı. Bu amacın peşinden koşan bana hayrandım. Cus bana bunu öğretti. Bir rahip gibi, arzuların peşinden koşmayı reddetti, başarı için fedakârlık gösterdi. Ben de onun yolunu izledim ve şu an olduğum yere geldim. Bu yöntem bende işe yaradı çünkü radikal bir kişiliğim var. Ve özgüvenim o kadar düşüktü ki… Ne kadar dengesiz bir kombinasyon: Cus’ın içime işlediği düşük özgüven ve yüksek ego. Cus’ın bana sattığı hayalleri nasıl satın almazdım ki? Heves bulaşıcıdır. Ve Cus tanıdığım özgüveni en yüksek insandı.
Mike Tyson’ın yeni çıkan “IRON AMBITION: LESSONS I’VE LEARNED FROM THE MAN WHO MADE ME A CHAMPION” adlı kitabından alıntılanmıştır.
Karpuzun Daha Önce Duymadığınız Faydaları
Lezzetli ve ferahlatıcı etkisinin yanı sıra sağlık açısından da önemli faydalar sağlayan karpuzun yaz sofralarımızın vazgeçilmezlerinden biri olduğu yadsınamaz bir gerçek.
Yüzde 92’si sudan oluşan bu leziz meyve, içerdiği yüksek su oranı,vitamin ve mineraller ile kanserden cildi gençleştirmeye, saçları beslemesinden kilo vermeye dek çok sayıda fayda sağlıyor. Üstelik çekirdeği de faydalı! Ancak şeker oranı yüksek olduğundan dolayı dikkatli tüketmende fayda var. 2 dilim (280 gram) karpuz 80 kalori olup; 20 gr şeker, 270 mg potasyum, 17 gr A vitamini, 21 gr C vitamini, 4 gr demir, 1 gr lif içeriyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan, yüksek potasyum içeriğinden dolayı böbrek hastaları mutlaka doktoruna danışmalarını; insülin direnci, hipoglisemi, diyabet hastası olan kişilerin de karpuz tüketirken porsiyon kontrolüne çok dikkat etmelerini ve 2 dilimi (280 gr) aşmamaları gerektiğini belirken, diyabet hastalarının kan şekeri dengesini sağlamak adına karpuzu peynir ile tüketmeleri gerektiğinin altını çiziyor. Karpuzla gelen faydaları öğrenmeye hazır mısınız?
Ödemi azaltıyor
Karpuz, su oranı çok yüksek bir meyve olduğundan diüretik özelliği bulunuyor yani sık sık idrara çıkarıyor. Bu nedenle ödem problemi yaşayanlar için yaz aylarında ilaç gibi bir besin. Suyun yanı sıra lif içeriği sayesinde de kabızlığı önlemeye yardımcı olan karpuz, sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği destekliyor.
Kan basıncını dengeliyor
Karpuzda bulunan potasyum ve magnezyum miktarı, kan basıncını yani tansiyonu düşürüyor. Potasyum ‘vazodilatatör’ olarak kabul ediliyor yani kan damarları ve arterler üzerindeki gerginliği serbest bırakıp, böylece kan akışını uyarıyor. Kardiyovasküler sistem üzerindeki stresi azaltıyor. Karpuzda bulunan karotenoidler arter duvarlarının ve damarlarının sertleşmesini de önleyerek kan basıncı, kan pıhtıları, felç, kalp krizi ve damar tıkanıklığı risklerini azaltmaya yardımcı oluyor.
Saç ve cilt sağlığını koruyor
Karpuz içerdiği A ve C vitaminleri sayesinde saçlarımız ve cildimiz için de mükemmel bir besin. Yüksek su oranı ve saçları nemlendiren sebum üretiminde gerekli A vitamini içeriği sayesinde cildi daha canlı ve güzel gösteriyor. C vitamini de cildi sağlıklı, esnek ve güçlü kılan bir protein olan kolajen yapımına yardımcı oluyor; cilt hücrelerini oluşturmasının yanında hücreleri onarıyor.
Kansere karşı savaşıyor
Kırmızı renginden de anlaşıldığı gibi karpuz antioksidanlardan zengin bir meyve. İçerdiği likopen isimli antioksidan kanser hücrelerini bloke ediyor ve vücudun savunma sistemi olan bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Yine içerdiği yüksek C vitamini sayesinde vücutta kanser oluşumunu sağlayan serbest radikallerin oluşumunu engelliyor.
Kalp sağlığını koruyor
Karpuz çekirdekleri de içinde bulunan “Cucurbocitrin” adlı madde ile kan basıncını düşürmeye ve böbrek fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı oluyor. Tekli ve çoklu yağ asitlerinden zengin olan karpuz, kandaki kötü kolesterolü düşürerek kalp sağlığını da koruyor. Her gün 1 avuç karpuz çekirdeği yeterli olacaktır. Çiğnemek veya doğrudan yutmak fark etmeyecektir. Çiğ olarak tadını sevmeyenler fırında kavurarak da tüketebilir.
Uykuyu düzenliyor
Karpuz, yüksek magnezyum içeriği ile kaliteli uyumaya yardımcı oluyor. Uyku bozukluklarını ve uykusuzluk oluşumunu azaltıyor.
Hafızayı güçlendiriyor
Hücre zarlarının yapısının korunmasında, sinir iletiminin sağlanmasında görev alan yağ asitlerinden zengin karpuz çekirdeği, bu etkileri sayesinde öğrenmeyi kolaylaştırarak, hafızayı güçlendiriyor. Ayrıca yağ emilimine yardımcı oluyor, kronik inflamasyonu azaltıyor.
Kasları rahatlatıyor
Spordan hemen sonra karpuz ve karpuz suyu tüketilmesi kas ağrısını azaltmaya yardımcı oluyor, kasları güçlendiriyor, egzersiz sonrası toparlanma sürecini hızlandırıyor. Hızlı kas toparlanması için spordan hemen sonra 1 bardak karpuz suyu içilebilir.
Beslenme ve Diyet Uzmanından karpuzlu 3 lezzetli tarif
KARPUZ SMOTHIE (200 kalori)
2 dilim karpuz
5 adet çilek
1 limonun suyu
1 tatlı kaşığı bal
Yapılışı: Karpuz doğranıp çileklerle beraber 1-2 saat buzlukta bekletilir. Buzluktan çıkarılan karpuz ve çilekler, limon suyu ve bal ile beraber blender’dan geçirilir, bardaklara paylaştırılarak, dilersen üzerine taze nane yapraklarıyla servis edebilirsin.
2 Dilim karpuz
1 bardak kıyılmış roka
5-6 adet mozarella peyniri
Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.
KARPUZ PİZZA (150 kalori /1 dilim)
4 pizza dilimi şeklinde kesilmiş karpuz
4 kaşık lor peyniri
4-5 dal nane
Yapılışı: Pizza dilimi şeklinde olan karpuzları tabağa yerleştir. Üzerine lor peynirlerini ekle. Nane yapraklarıyla süsleyerek servis yapabilirsin.
KARPUZLU SALATA (180 kalori)
2 Dilim karpuz
1 bardak kıyılmış roka
5-6 adet mozarella peyniri
Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.
Herkesin merak ettiği soru: Karpuz kilo aldırır mı
Yaz mevsimiyle birlikte tüketim miktarı tavan yapan bu lezzetli meyve, kilo alma konusunda birçok kişiyi kaygılandırsa da en iyi dostlarımızdan biri
Bir dilim soğuk karpuz birçoğumuzu çocukluk günlerine geri götürse de, birçok kişi bu meyvenin tatlı olması nedeniyle beslenme programlarını sabote ettiğini düşünüyor. Öyleyse karpuzseverlere güzel bir haber verelim: karpuz yemek, yağlanma riskinizi artırmadan tatlı bir şeyler yemenin en iyi yollarından biridir. Tabii kontrollü bir biçimde tüketirseniz.
Karpuz Besin Değeri
Yüzde 92’si sudan oluşan karpuz, buna karşın oldukça besleyicidir. Karpuzu her ısırdığınızda ciddi oranda A, B6 ve C vitamini alırsınız. Karpuzda ayrıca bol miktarda likopen, antioksidan ve amino asit bulunur. Karpuzda ayrıca mütevazı miktarda potasyum da bulunur.
150 gram karpuzdaki kalori miktarı ise yalnızca 46’dır. 1 kilo almak için 7700 kalori tüketmeniz gerektiği düşünülürse, karpuz yiyerek kilo almak çok da kolay değildir. Zira 150 gram karpuzda 1 gramdan az yağ vardır ve karpuz düşük yağ tüketilen diyetler için idealdir.
Karpuzdaki amino asitler
Karpuz gibi antioksidan ve amino asit oranı yüksek yiyeceklerin vücudun en iyi şekilde çalışmasını sağladığını söyleyen Academy of Nutrition and Dietetics’in beslenme uzmanı Angela Lemond, “Antioksidanlar vücuttaki hasarı azaltır ve kanseri önler. Proteinleri oluştan amino asitler ise vücutta önemli görevler üstlenir” diyor.
Karpuzun içinde bulunan likopenin kalp ve kemik sağlığı için oldukça önemli olduğunu söyleyen Texas Üniversitesi Fitness Enstitüsü’nde beslenme uzmanı olarak görev yapan Victoria Jarzabkowski, “Likopen ayrıca prostat kanserini önler ve inflamasyonları engelleyen etkili bir antioksidandır” diyor.
Karpuzun içerisinde bol miktarda bulunan bir başka bileşen ise kilo vermenize yardımcı olabilir. Karpuzda yoğun miktarda bulunan sitrülin adlı bileşen, vücudun içerisinde arjinin adlı temel amino asitlerden birine dönüşür. Amino Acids dergisinde 2015 yılında yayımlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, farelerin vücudunda artan arjinin seviyesinin yağ depolarındaki yağı azalttığı ve kas gelişimini artırdığı ortaya çıktı. İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar hala devam etse de, kandaki arjinin miktarının artışının kilo vermeye yardımcı olduğu düşünülüyor.
BONUS: KARPUZ YEMEK MUTLULUĞU ARTIRIYOR
Yapılan araştırmalar karpuz yemek ve mutluluk arasındaki ilişkiyi ortaya koydu.
Karpuzla mutluluk arasında bir ilişki olmalı. Biz söylemiyoruz, bilimsel araştırmalar öyle diyor: Amerikan Journal Of Public Health dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, her yemeğine meyve (ya da sebze) ekleyenlerin mutluluk katsayısı artıyor. Mutsuz hissettiğin anlarda, kıpkırmızı bir dilim karpuz atıştırmak size iyi gelebilir. Kendisi bolca vitamin ve kalp dostu likopen ile dolu. Üstelik yüzde 90’ından fazlası su! Susuzluğunuzu gidermek, sağlık ve mutluluk kazanmak için dolabınızda ona yer açın. Ancak dikkat edin: Şeker oranı da yüksek bir meyve olduğundan, aşırıya kaçmak kilo kontrolünde sorun yaratabilir.
Gülle gibi bicepsler!
Gülle gibi bicepslere sahip olmak için bu programı uygulayın.
ISINMA
Kol egzersizlerinizi en verimli hâle getirmek ve sakatlıkları önlemek için omuzlarınızın öne düşmesine izin vermeyin. Prone cobra hareketi omuzlarınızı ve sırtınızdaki stabilizatör kasları güçlendirecektir.
1 Prone cobra
Bacaklarınız düz, kollarınız iki yanda ve avuçlarınız aşağı bakacak şekilde yere yüzüstü uzanın. Kalçanızı yere doğru çekin. Kalça kaslarınızı sıkıştırın, bacaklarınızı yerden kaldırın. Aynı anda nefes alın ve sırtınızın üst kısmındaki kasları sıkın, göğsünüzü, başınızı ve kollarınızı yerden kaldırın. Bunu yaparken başparmaklarınızı tavana doğru kaldırın. Bu pozisyonda 4 saniye kalın ve ardından başlangıç konumuna geri dönün. Bu 1 tekrardır. 10 tekrardan 2 set yapın.
KUVVET
Kas inşa eden bu istasyon çalışmasını 3 tur yapın. Tur aralarında 1 dk dinlenin. Orta ağırlıkta dambıllarla başlayın; ilk iki turda 12, son turda 10 tekrar yapmaya çalışın. Hareketleri kusursuz bir formda tamamlamaya odaklanın.
2 Tall kneeling hold curl
Dizlerinizin üzerine çökün, bacağınızın üst kısmı yere dik bir pozisyonda olsun. Dambılları alttan tutuş ile kavrayın. Ön kollarınız yere paralel bir pozisyona gelene dek ağırlıkla curl hareketini yapın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Sol kolunuzu oynatmadan sağ kolunuzu yan tarafınıza doğru indirin. Tam bir curl hareketi tamamlayın. Kolunuzu başlangıç konumuna geri indirin. Sol kolunuzla hareketi tekrarlayın. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın.
3 Floor JM press
Dambılları göğsünüzün üzerinde tutarak, kollarınız düz ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde sırtüstü uzanın. Dambıllar doğrudan omzunuzun üzerinde ve dirseklerinizin ucu kaburganızın yanında olana dek dirseklerinizi bükün. Duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın.
4 Wall curl
10 kilogramlık 2 dambılı alttan tutuş ile kavrayarak, sırtınız duvara dayalı bir şekilde ayakta durun. Sırtınızı ve kollarınızın üst kısmını duvara dayalı tutarak dambılları göğsünüze doğru kaldırın. Curl hareketinin sonunda biceps kaslarınızı sıkın, ardından dambılları indirin. Bu 1 tekrardır, 10 tekrar yapın.
5 Close-grip pushup hold
Şınav pozisyonu alın, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında dursun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve göğsünüz yerden sadece 5 cm kadar yukarıda kalana dek gövdenizi indirin. Bu pozisyonda 4 saniye duraklayın, ardından başlangıç konumuna geri dönün. Bu 1 tekrar demektir. Süre dolmadan veya formunuz bozulana dek egzersizi yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
Asker antrenman programı
Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.
Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.
TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.
01 Commando Dance and French Press
Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.
02 Thera Band Climber
Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.
03 High Knee Step Up
Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.
04 Army Crawling
Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.
05 Medicine Ball Pushup
Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.
06 Sit-Up Punches
Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.
07 Army Plank
Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.
E-Bülten’e kayıt olun!
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Merkez bölge bitiricileri
Yüklenmeme haftası nedir?
Sporcu beslenme programı
Sporcunun beslenme günlüğü!
AÇ KARNINA KARDİYO: İYİ Mİ KÖTÜ MÜ?
Popüler
-
SPOR2 gün önce
Bu akşam TV’de hangi maçlar var?
-
FITNESS2 gün önce
Kuvvet ve esneklik programı
-
BESLENME1 hafta önce
Protein diyeti sağlıklı mı?
-
FITNESS1 hafta önce
Yüzerek Kas Kazanmanın 6 Yolu
-
ERKEK AKLI2 gün önce
Spor salonunda görülen en komik 9 kişi
-
SEKS & İLİŞKİLER1 hafta önce
Mutlu bir ilişkinin 8 sırrı
-
FITNESS3 gün önce
Kestirme yoldan daha kaslı kollar
-
FITNESS2 hafta önce
Tek hareketle yağ yakma