Bu basit uygulamalarla sinir sisteminizi sakinleştirin ve korkularınızla yüzleşin.
Bunaltıcı derecede kaygıyla baş ediyorsanız, bunun bütün varlığınızı etkileyebileceğini bilirsiniz. Zihniniz korku ve gelecekteki felaketlerin önsezileriyle dolu olabilir. “Savaş”, “kaç” veya “don” komut sisteminiz devreye girdiğinde vücudunuz gerilir. Ve bu iç savaş, enerjinizi tükettiği için ruhsal olarak tükenmiş hissedebilirsiniz.
Kaygı, çok başlı bir canavar gibidir ve bu yüzden onu yönetmek için herhangi bir tek teknik muhtemelen yeterli olmayacaktır. Bu, endişe verici deneyimimizin birçok yön ve katmanına hitap eden daha kapsamlı bir yaklaşım gerektirir. Son birkaç on yılda yapılan sayısız araştırma çalışması, sağduyu ve antik bilgeliğin bize uzun zaman önce söylediklerini doğruladı: İyi oluşumuzun düşüncelerimize kulak vermenin, korkularla yüzleşmenin ve anda olmanın basit uygulamalarına bağlı olması.
- Hikayeyi Sorgulayın
Kaygı, her zaman tahminlerde bulunmaktır ve biz onları sık sık gerçeklikle karıştırırız. Örneğin kaygı bize, “Başarısız olacaksın.” diyor ve biz bu ifadeyi bir gerçek olarak kabul ediyoruz. Ancak kaygılıyken yapılmış tahminler, hava tahminlerinin hava durumu olduğundan daha fazla gerçek değildir.
Zihninizin ne yapmaya hazırlandığına daha fazla dikkat etmeye başlarsanız, bunun sahte haberlerin güvenilir bir kaynağı olduğunu keşfedeceksiniz. Bu, her başlıkta ortaya çıkan güçlü bir İşler-Senin-İçin-İşe Yaramayacak önyargısına sahiptir:
“Geç kalacaksın.”
“Herkes hayal kırıklığına uğrayacak.”
“Bir hastalığın var.”
“Sevdiklerin tehlikede.”
“Bu kötü bir şekilde sonuçlanacak.”
Kaygı verici düşüncelerin aslında birer hikaye olduğunun farkına varırsak bunların gerçek mi yoksa kurgu mu olduğunu sorgulamaya başlayabiliriz. Kaygılı tahmininiz olabilecek tek muhtemel sonuç mudur? Yoksa kaygının hayal etmediği herhangi başka bir son var mıdır?
Buradan Başlayın: İhtimaller Nelerdir? Bugün kötü bir şey olduğundan endişe duyduğunuzu fark ettiğinizde, bu sonucun gerçekten ne kadar olası olduğunu düşünün. Geçmişte birçok kez böyle mi sonuçlandı? En olası sonuç bu mu? Onun yerine olabilecek başka şeyler var mı? Çoğu zaman, endişe ettiğimiz şeyler asla gerçekleşmez, bu yüzden yaşadığımız kaygı bize gereksiz acı çekmeye neden olur.
Bunun yerine enerjinizi, etrafınızdaki kontrol edebileceğiniz şeylere yöneltin.
2. Korkularınızla Yüzleşin
Kaygı bizi korktuğumuz şeylerden kaçınmaya zorlar, ancak kaçınma sadece daha fazla korkuya yol açar. Ne kadar çok kaçınırsak, korktuğumuz şeyin gerçekten tehlikeli olduğu hikayesini o kadar güçlendiririz. Örneğin, bazı sosyal etkileşimlerden bunların garip olacaklarından korktuğumuz için kaçınırsak, bu durumlar hakkındaki korkumuzu güçlendiririz.
Kaçınmak aynı zamanda bağımlılık yaratıcıdır ve kaçındıkça bizi daha fazla kaçınmaya götürür. Bizi endişelendiren bir şeyden her kaçtığımızda, beynin bir ödül olarak yorumladığı bir rahatlama hissi duyarız. Bu ödül, gelecekte tekrar kaçınma olasılığını daha da artırıyor. Bu süreçte dünyamız küçülür ve olumlu deneyimleri kaçırırız (bu yüzden kaygı genellikle depresyona yol açar). Ayrıca kendinizi yaşamın zorluklarıyla yüzleşmek için yetersiz olarak görmeye başlayabilirsiniz.
Kaygıyı, korktuğunuz şeyle yüzleşmekten daha güçlü hiçbir şey alt edemez. Kaçınmayı bıraktığınızda, beyninize yeni birşeyler öğrenmesi için fırsat tanımış olursunuz. Büyük olasılıkla korkulan felaketlerinizin gerçekleşmediğini keşfedeceksiniz. Bunun yerine bulabileceğiniz, üstesinden gelebileceğiniz yönetilebilir sorunlardır.
Buradan Başlayın: Korkunuza Bakın. İş yerinde, ilişkilerinizde veya boş zamanlarınızda korkunun sizi geride tutmasına izin verdiğiniz yolları arayın. Bugün biraz zor ama yönetilebilir bir şey seçerek korkularınızdan biriyle yüzleşin. Gerektiğinde, size yakın olan birinden destek almak için ulaşın. Her gün bir korkunun üstesinden gelirseniz hayatınızın nasıl görünebileceğini hayal edin.
3. Şu Anda Olun
Kaygı, hayal edilen bir gelecekle ilgili düşlemlere (fantezilere) dayanır. Bu nedenle, şimdiki zamana odaklanmak kaygı için güçlü bir panzehir olabilir. Tamamen şu anda bulunduğumuz zaman kaygı yoktur. Peki nasıl olur? Kaygı, bilinmeyen bir sonuç hakkında bir belirsizlik gerektirir; bu da sadece gelecekte olabilir.
Geleceğe yönelik korkunun aklımızı nasıl ele geçirebileceği bize sayısız kez hatırlatılıyor. Bu, yaşadığımız anda hiçbir zaman sorunların olmadığı anlamına gelmez. Gerçekten de yaşam, karşı karşıya kalmamız gereken bir dizi sorun olarak görülebilir. Deneyimlerimizi ve yeteneklerimizi kullanarak ortaya çıkan sorunlarımızın her birini gerçek zamanlı olarak ele alabiliriz. Korktuğumuz şey olsa bile, kaygının bize olacağını söylediği şeyin tıpkısı değildi; beklentilerimiz genellikle gerçek deneyimlerden daha kötü. Örneğin, mevsimsel hastalıklardan çok korkan biri gerçekten hastalanabilir ve bunu rahatsız edici ancak başa çıkabileceği bir şey olarak görebilir.
Mevcut olmanın önemli bir parçası bilinmeyeni kucaklamaktır. Gelecekle ilgili kaygı verici kafamızı kurcalayan şeyleri düşünmeyi bıraktığımızda, belirsizliğin hayata dönüştüğünü kabul ediyoruz. Başından beri sonu bilemeyiz ve bunu yapmaya yönelik çabalar sadece deneyimimizi bozar.
Gerçekten mevcut olmak, direnmek yerine gerçekliğimizi açmak anlamına da gelir. Örneğin, trenimiz geç kalıyorsa ve biz önemli bir toplantının başlangıcını kaçırabilirsek, kendimize trenimizin geç kalamayacağını söyleyebiliriz. Ama bu gayet de olabilir! Kendi içimizde şartlarımızla savaşmak yerine, onların oldukları gibi olduklarını kabul edebiliriz. Bu tür bir kabul, durumlar karşısında nasıl tepki vereceğimizi seçmek için bizi daha güçlü bir yere yerleştirir.
Buradan Başlayın: Belirsizliği Kucaklayın. Hayatlarımızın nasıl gideceğini önceden bilmemek rahatsız edici: Sağlıklı kalacak mıyım? Başarılı olacak mıyım? İnsanlar beni sevecek mi? Ya da daha küçük çaplı düşünürsek, Park yeri bulabilecek miyim? Geç mi kalacağım? Yine de, olayların nasıl gideceğini önceden bilmek, genellikle endişe ve kaygıya yol açar. Bugüne, varoluşumuzda yerleşik olan temel belirsizliğe açık olmak- hatta kucaklaşmak – için bir fırsat olarak yaklaşın.
Bu Uygulamaları Bütünleştirmek
Bu yaklaşımlar çoğunlukla bilişsel, davranışsal ve farkındalığa dayalı terapiler bağlamında test edilmiştir. Bilişsel terapi bize, kendimize anlattığımız hikayeleri tanımlamak ve meydan okumak için sistematik bir yol olan bilişsel yeniden yapılanma verdi. Davranışçı terapi bize, korkularımızla yüzleşmek için yapılandırılmış bir program olan maruziyet verdi. Farkındalık temelli terapiler, deneyimlerimize anbean ve daha çok tam olarak girmede biçimsel uygulamalar sunar.
Önemlisi, bağımsız yaklaşımlar yoktur. Bir şekilde bağımsız olarak geliştirildikleri halde, aslında ayrılmazlar ve makale yazarı Seth J. Gillihan’ın dediği gibi “Farkındalık Merkezli BDT” (Düşün Yasası) olarak, üç iplikle dokunmuş güçlü bir kordon gibi birlikte daha fazla işe yararlar.
Düşünceler eylemlerimizi etkiler, birinin bizi sevmeyeceğini düşündüğümüzde bundan kaçındığımız gibi. Eylemler de düşünceleri etkiler, bu nedenle belirli bir korkuyla yüzleştiğimizde bu deneyim onun hakkında düşünme şeklimizi değiştirebilir. Ve deneyimimize getirdiğimiz “an”da olmanın kalitesi, düşüncelerimizi ve eylemlerimizi büyük ölçüde etkileyecektir.
Bu uygulamaları kendi hayatınızda kullanırken, onları birleştirmek için fırsatlar arayın:
Zihnin hikayelerini tanımanıza yardımcı olmak için daha fazla farkındalığa ve mevcudiyete izin verin.
Korkularınızla yüzleşirken belirsizliğe farkında olarak açık olun.
Kaçınmanın üstesinden gelmenize yardımcı olması için kaygılı düşüncelerinizi sorgulayın.
Çeviri: Ekin Acıyiyen
Kaynak: psychologytoday.com