Sırt Ağrısından Kurtulmak için 7 Esneme Egzersizi
Sırt ağrısı günlük hayatımızı olumsuz etkileyebilir. Sırt ağrısından kurtulmaya ve hatta bundan kaçınmaya yardımcı olan esneme hareketlerini yapmak için her gün birkaç dakika zaman ayırmalıyız.
Sırt ağrısı ve diğer bel sorunları 21. yüzyılın hastalıklarıdır. Buna hiç şüphe yok. Sırt ağrısı çoğunlukla kötü bir duruştan kaynaklanır ve sırt ağrısından kurtulmak için esneme hareketleri yapabilirsiniz.
Ayrıca, bilgisayarın önünde saatlerce vakit geçirmekten de kaynaklanabilir. Sorun, ağrının kronik bir mesele haline gelebilecek olmasıdır. Eğer durum buysa, gelecekte çok fazla rahatsızlık çekebilirsiniz. Bu yazıda, sizlere bir dizi esneme hareketi sunmak istiyoruz. Sırtınız dinlenme ihtiyacı ile çığlık atmaya başladığında bunlar harika olacak.
Sırt ağrısından kurtulmak için egzersizler
Spinal kolon (omurga) bakımı üzerine yapılan araştırmalardan biri 2010 yılında tamamlanmıştır. Bu araştırmaya göre, dünya nüfusunun % 80’i hayatının bir noktasında sırt sorunları çekecektir. Bu ağrı kronik bir sağlık sorunu olarak kabul edilir. Çoğunlukla belirli işlerde çalışan yetişkinleri etkiler (bu durumda, ofis çalışanları en yüksek riski taşıyor).
İyi haber şu ki, yapabileceğiniz esneme hareketleri var. Bunlar acı yüzünden fazla hareket edemediğiniz günlerde, eve gelmeden önce hala birkaç saatiniz varsa ya da evden uzaktaysanız ve yapmanız gereken birçok iş varsa sırtınıza çok iyi gelecek.
Bu esneme hareketlerinin bazıları iş yerinde de yapılabilir. Daha rahat, sakin bir ortama ihtiyacı olan hareketleri eve bırakabilirsiniz. Bu makalede sırtınız için en çok tavsiye edilen esneme hareketlerinden bazılarını detayları ile anlatacağız.
Dizleri göğse çekmek
- Yere bir yoga matı koyun.
- Sırtüstü bacaklarınızı uzatarak yatın.
- Bir dizinizi göğsünüze kaldırın. İki elinizle tutun.
- Pozisyonu 30 saniye tutun ve dinlenme pozisyonuna dönün.
- Diğer diz ile tekrarlayın.
- Her dizinizle 10 kez yapın.
Yapabiliyorsanız, bu esneme hareketinin daha gelişmiş bir şekli de, her iki dizi göğsünüze aynı anda getirmenizdir. Dizleri değiştirmek yerine bunu yapabilirsiniz. Bu hareketin arkasındaki fikir bir misket gibi olmanız ve mümkün olduğunca aynı konumda kalmaya çalışmanızdır.
Bacak esnetme hareketleri
Hamstringler pelvisten başlayıp kaval kemiğine inen kaslardır. Kalçalarınızın hareketleriyle ilgilidirler. Çoğu zaman, genel ağrı olduğunda bu kasların tedaviye ihtiyacı olur.
- Bacaklarınızı düz uzatarak yere oturun.
- Sol dizinizle dik bir açı oluşturun (90º).
- Sağ ayağınızın parmaklarını tutun. Ardından, sağ bacağınızı elinizden geldiğince uzatın. Sırtınızı düz tutmaya özen gösterin. Sağ ayağınızın tabanını olabildiğince tavana bakmalıdır.
- Bu konumu 20 saniye tutun. Üç kez tekrarlayın. Ardından, sol bacağınızla aynı esneme hareketini yapın.
Sırtı uzatmak
Bu, yerde yapacağınız bir diğer esneme egzersizidir. Ancak, bu seferle karın üzerine yatarak başlıyorsunuz.
- Ellerinizi boynunuzun arkasına koyun ve parmaklarınızı birbirine geçirin.
- Sonra omuzlarınızı ve başınızı kaldırın. Omurgalarınızı yavaşça bükerek geriye doğru kalkın. Her şeyden önce, orta ve üst sırtınızı büküyor olmalısınız. Kürek kemiklerinin bir araya geldiğini hissetmelisiniz.
- Hareketleriniz yavaş ve dikkatli olmalıdır.
Kalçayı döndürmek
Bu bir sirk hareketi ya da stil egzersizi değildir. Daha ziyade, omurilik kolonundaki ağrılardan kurtulmak için harika bir esneme hareketidir.
- Bir yoga matı üzerine sırtüstü yatırın ve bacaklarınızı düz ve yan yana bırakın. Kollarınızı yanınıza koyun.
- Kalçalarınızı sağa döndürün ve dizlerinizi birlikte tutarak yana getirin.
- Her iki omzunu da yere yatırmaya çalışın.
- Duruşu 10 saniye tutun, dinlenin, ardından sol tarafla tekrarlayın.
- Her iki tarafı 5 kere yapın.
Kalçalarınızı esnetin
Bel ağrısı ya da bel bölgesinde ağrı ağır eşya kaldıran ya da bütün gün ayakta olan birçok insanı etkiliyor. Bu egzersiz, bel ve sırt kaslarını esnetmek için idealdir.
- Yere diz çökün. Sağ ayağını önünüze koyun.
- Vücudunuzu ve sol dizinizi kaldırın. Sol ayağınızın uç kısmı yere dokunmaya devam etmeli.
- Dengenizi korumak ve daha iyi esnemek için, iki elinizi de sağ dizinizin üzerinde tutun.
- 30 saniye bu konumda kalın. Unutmayın ki sırt egzersiz sırasında düz kalmalı.
- Ardından diğer bacağa geçin ve sol ayağınızı önünüze koyun. Ellerinizi dizinize yerleştirin ve tekrarlayın.
Kedi pozu
Buna kedi pozu diyorlar çünkü bir kedi gibi görünüyor. Bu, kedilerin uyuduktan ya da uzun süre oturduktan sonra yaptığı bir harekettir.
Bu, pilateste çokça kullanılan bir alıştırmadır. Aynı zamanda rehabilitasyon egzersizlerinde de kullanılır çünkü omurgayı esnetir ve sırttaki kasları uzatır.
- Dizlerinizin üzerine çökün. Avuçlarınızı önündeki zemine, arkada zemine de ayak parmaklarınızı koyun.
- Sırtınızı birkaç saniye düz tutun. Ardından sırtınızı kemerleştirin. Bu konumu bir kaç saniye tutun.
- Daha sonra, karnınızı dışarı, belinizi aşağı doğru kıvırın.
- Bunu bir kaç kez tekrarlayın.
- Hareket eşliğinde nefes alıp vermeyi unutmayın.
- Bu egzersiz yavaş yapılmalıdır.
Sırtın tamamı için esneme
Bu egzersiz, herhangi bir masada, evde ya da iş yerinde yapılabilir.
- Bacaklarınız yan yana ayakta durun, sırtınız yere paralel olacak şekilde eğilin.
- Ardından sırtınızı düz bir çizgide tutmak için kollarınızı mümkün olduğunca öne doğru uzatın.
- Destek için bir sandalye ya da masa kullanabilirsiniz.
- Sırtınızdaki her kası esnetmek için omuzlarınızı öne doğru itin.
- Mümkün olduğunca bu konumda kalın. İşiniz bittiğinde, yavaşça kalkın, böylece başınız dönmez.
- Ayaklarınız yan yana yapmak zor oluyorsa, bacaklarınızı omuz genişliğinde açabilirsiniz.
Bu egzersizler ilginç ve etkilidir. Sırt ağrısından kurtulmak için uygulayabileceğiniz seçeneklerden birkaçıdır.
Sırt ağrısından kurtulmak için duruşunuza dikkat etmeniz ve eğer uzun süre oturuyorsanız arada bir ayağa kalkmanız ve her saat başı birkaç dakika dolaşmanız önemlidir. Ayrıca, masada çalışırken klavyeniz ve bilgisayar ekranınızdan uygun ölçüde uzak durduğunuzdan emin olun.