Kaldırmak için karın ve boca (egzersiz en etkili bu konuda yardımcı olacaktır) gerekli zaman ortaya çıktı artı bu alanlarda. Egzersiz için zor bir vücut parçası.
Burada oluşmaya iki çeşit yağ: yağ, çok deri altında, ve o zarf organları karın viseral. Bu nedenle, karmaşık seçilmelidir böyle olunca, etkisi derin ve zor araziler basın, zor tren.
Genel kurallar egzersiz temizlemek için, mide ve boca
Elde etmek için daha büyük bir etkisi, performans dışında, fiziksel aktivite, ve uyulması gereken kuralları da dahil olmak üzere, performans teknikleri: derste önemli çalışmaları gerçekleştirmek tertemiz, inat tekrar sayısı; vücut parçaları eğitmek olmalıdır, sürekli stres; aşırı fiziksel özellikler yürütülmesi sırasında egzersiz, aksi takdirde, işi isteksizce istenen sonuçları üretmek değil; ana göstergesi doğru egzersiz - bu duygular ortaya çıkması, yanma alanında basın; önemli yapmaya, kesinti olmadan, yavaş yavaş yapma sayısını artırmak yürütmeler, ancak o zaman işe yarar kaldırmak için karın ve yanlar, bu başlamak gerekir en basit, ama daha az etkili egzersiz; derslere başlamak için ile ısınma.
Kaldırmak için karın ve yanlar, egzersiz (en etkili) ile birleştirmek için doğru beslenme.
KALDIRMAK İÇİN KARIN VE YANLAR, EGZERSİZ (EN ETKİLİ) İLE BİRLEŞTİRMEK İÇİN DOĞRU BESLENME.
Gün içinde tüketilmelidir: 1/3 miktarda protein hayvansal gıdalar (her türlü diyet et), bitkisel kökenli, 2/3 miktarda karbonhidrat olarak hububat, kaş, tahıl, ekmek, sebze, biraz bitkisel yağ, içme, gün boyunca 2 litre saf ham su, öğün sayısı değil, daha az olmalıdır 5.
Hatırlamak önemlidir! Başlamadan önce eğitim süreci için mutlaka hazırlamalıdır kas. Teşvik almak için en iyi sonuçlar, zarar vermeden, kas dokusu ve eklemler. Isınma süreç sürmelidir fazla 7 dakika.
Etkili bir egzersiz, tüm karın kasları
Kurtulmak için ekstra bir kabul alanı, antrenörler tavsiye üzerine vurgu egzersizler, çalışma tüm kas. Gerekli ver egzersiz, üst, alt ve yan parçaları basın.
Egzersiz egzersiz için üst basın Çıta.
En iyisi, çünkü onun performansı olur eğitimi en derin karın kasları.
Teknik performans. Almak için gerekli olan vücut pozisyonu gibi daima yerden. Yükselmeye üzerinde çorap, eller olmalıdır bükülmüş açı 90 derece. Vücudun düzeltmek için, ilk kez 20-30 saniye. Basılı tuttuğunuzda, bir duruş, bir karın için gerekli alet etmek, gluteal kaslar hareket yukarı ve sırt yuvarlanır. Görünüm gönderildi zemin.
Yaparak çıtayı aşağıdakileri dikkate almanız gerekir:
- kaldırmak değil omuzlar;
- el koymak kesinlikle altında omuzları daha geniş değil zaten;
- uymak monte edilmiş 90 derecelik açı;
- tüm vücut tutmak için, olarak, çok, gibi, çizgi.
Bisiklet. Başlangıç gerçekleştirmek için, yapılması gereken uygun pozisyon - yüzüstü dönmeye gerektiğini rahatça dış kaplama, ellerini temizlemek için başınızı, bacaklarınızı bükün diz oluşturma açı değeri 45 derecelik bir açıyla.
Teknik performans. Mesafe 50 cm penis kaplama bacaklarınızı kaldırın, önceden onları bükerek, diz, ve başlamak büküm hayali bir pedal. Gerçekleştirmek için hızlı gezinerek en az 15 defa 1 yaklaşım. Sadece 3 veya 4 bir yaklaşım.
Dikkat! Performans için en etkili egzersiz amacı ile, bir kaldırmak için karın ve boca olur yakma deri altı yağ tabakası, üzerinde olumlu bir etkisi vardır kalp sistemini, sindirim sistemini, sırt kasları, süreci egzersiz tüm kas grupları.
Egzersiz için egzersiz alt basın
Kaldırmak için karın ve boca (egzersiz için en etkili alt basın tabloda verilmiştir) kullanarak ekstremite yaparak, bu tür egzersiz, tırmanma, diz, makas, krut-Doksan üç.
- Kaldırma diz. Yere yatmak, sırtını düzeltmek ve yere bastı, ellerini koymak için kafa, bacaklar gergin. Yavaş canlandırıcı diz bir bir, sonra diğer bacak göğüs kafesi, alt gövde çıkıyor üzerinde küçük bir mesafe yerden 10-15 kez, 4 yaklaşım;
- Makas. Pozisyon marmara ayakları bulunan, düz, 20 cm mesafeden yerden yükseltmek, ve cins yapma, sicim, sonra çapraz birbirine, sanki kesilmiş makas 10-15 kez, 4 yaklaşım;
-
Super - Doksan üç. Yerde yatarken ellerini başının arkasında yer alan kulak yükseltmek üst gövde, sağ dirsek dokunmak gerekir üst sol diz, bir tutulur ve, tersine, alternatif bacaklar ve eller 10-15 kez, 4 yaklaşım.
Egzersiz için egzersiz eğik karın kasları
Bu kas grubu sorumludur gövde katlanmış ve fleksiyon. Eğik kasları değer ver antrenmanda ayrı ayrı, hem de diğer her türlü yük onlar değil tabi pompalama.
EĞİK KASLARI DEĞER EĞİTMEK İÇİN AYRI AYRI, HEM DE DİĞER HER TÜRLÜ YÜK ONLAR DEĞİL TABİ POMPALAMA.
İçin elde edilen dönüm noktası, önemli bir ömrün egzersiz olarak aşağıdaki egzersiz.
Eğim ayakta. Bacaklar ayrı, kilitlenebilir bir elinde bir dumbbell, diğer yüklemek ense, dirsek mi yukarı bakmak. Tutun sırtınızı düz bir pozisyonda, kendini kandırmak ve karın kasları gerilerek onları. Eğilip kesinlikle doğru, bükmeden sırt yakınlığı eğilmek dumbbell ve ondan 20 eteklerinde 3 veya 4 yaklaşım;
Eğim aşağı yalan. Arasında bükülmüş diz kelepçe beyaz, ellerini temizlemek için başınızı ve sorunsuz bir şekilde, yavaş yavaş yükselterek vücudunuzun üst kısmını kaldırarak, kürek kemikleri yerden 30 cm ila 10 kez, 2-3 yaklaşım.
Dikkatli olun! Çalıştırdığınızda, eğim, gider omurga üzerindeki yükü bulunan bel çok önemlidir bu yüzden egzersiz doğru. Herhangi bir sırt sorunları kesinlikle yasaktır bu egzersizleri.
En etkili egzersizler ile kabukları temizlemek için, mide ve boca Almak için ek bir yük ve güçlendirmek, verimliliği egzersiz boyunca daha fazla kabukları. Antrenörler tavsiye eklemek için bir program ayarlamak için karın ve yan karın egzersizleri bench ve dambıl ile.
Egzersiz, sandalye veya tezgah
Roma sandalye. Çalıştırmadan önce uygun altında bir sandalye, açısını ayarlamak için eğim. Sonra oturup, sabit ayak ile kurulan rulo, daha sonra kabul yalan pozisyonu sırt ve arkadaşlar ellerini arkasına bir kafa.
Nefes vererek başlamak kıvrılma gövde ayaklarına ulaşmadan önce üst hükümleri askıya alabilir birkaç saniye. Teneffüs edilmesi, geri başlangıç pozisyonuna. Egzersiz yapabilirsiniz ile gözleme, halter elinde.
Ev koltuğu. Oturup bir sandalyenin kenarına, derin sistem, omuz eklemi ve azaltmak için kürek kemiği, göz direkt ileri. Avuç kapmak için bir sandalyenin kenarına. Sorunsuz gerçekleştirmek için, 5-6 saniyede bir 1 yaklaşım.
Tekniği yavaş: kemer kalça, rehberlik, gövde yukarı, için taklit köprü. Gibi baş dokundu backless dışkı, biraz dinlenmeye bitirmek, sonra yürütme, geri başlangıç pozisyonuna.
Egzersiz için karın ve yanal dambıl ile
Egzersizleri yapmak için gerekli dambıl ağırlık 2 kg. Eğer böyle bir mermi, bir ev yapmak için yardım 2 suyla dolu plastik şişeler.
Başlangıç konumunu almak için aşağıdaki: dambıl almak, durmak, dışında, orta genişliği, bacak, sırt tutmak için düz bir pozisyonda, omuzlar bir izni olmadan sisteme yüklenir.
Bir el uzanarak yarı benimseyerek bu durum gövde yaklaşık 3 saniye boyunca aynı anda takip duruş, daha sonra, geri orijinal konumuna. Benzer şekilde yapmak ve ikinci el.
KALDIRMAK İÇİN KARIN VE BOCA EDİLEBİLİR, EĞER GERÇEKLEŞTİRMEK İÇİN EN ETKİLİ EGZERSİZ, BESLENMEYE YARDIMCI ÜRÜNLER, DÜZENLİ OLARAK EGZERSİZ, VERİLEN GÜVENLİK KURALLARI: AŞIRI VÜCUT YÜKÜNÜ YAVAŞ YAVAŞ ARTIRMAK.
Bu egzersiz gerçekleştirilir yaygın olarak yerleştirilen ve hafifçe bükük ayakları. Çekilme tarafında kol ve streç için hissettim gibi gerildi. Benzer şekilde, taahhüt ve ikinci el. Her bir kol yapmak için en az 15 kez 3-4 yaklaşım.
Başka bir şey değil, daha az verimli bir egzersiz için bu tür mermi: el üzerinde tutmak için bir pervane bulunan bel seviyesinde, başka bir koymak omuz dumbbell tutarak. Egzersiz yapmak gerekir bir farkla ayakları yerden 45 derece açıyla. Her tarafını gerçekleştirmek için 20 parçalama 3 yaklaşım.
Egzersiz için bir yaban arısı bel
Egzersiz ile çember. Satın mermi daha iyi daha ağır (2 kg ve daha fazla). Bu burulma, karın olmalı, gergin. Çalışma süresi için tavsiye edilir, 1 saat ve daha az tatil, en fazla 3 dk.
Yerine aşağıdaki gibi bir egzersiz almak gerekir ayakta, biraz ayrı bacaklar, yüz, avuç sıkmak bel. Tutmak için önemlidir vücut pozisyonu doğru, kucağında ayak sıkıca cinsel kaplama. Teknik: çok daha derin yamaçlarında yan yana dönüşümlü olarak.
Atlama. Alınması gereken pozisyon: ayak kırparak birlikte, duruş, düz tutmak, el koymak dilimi. Özü egzersiz aşağı kaynar yapmak için hafif bir atlama, bir sola, bir sağa, bir anda yerine sabitleme eller yukarı. Yavaş yavaş hızlandırmak mümkün.
Atlama biraz karmaşık: süsleyen ayak yaygın, eller devreye kalesi ve düz tutmak, önünde göğüs seviyesinde. Yapmalıyım atlama, bir yandan başka çevirerek alt vücut, ama el pozisyonu değiştirmek için değil.
Olarak etkinliğini güçlendirmek için egzersizleri karın ve yan
Eğer takip etmek, aşağıdaki ipuçlarını bir etki yapılan egzersiz önemli ölçüde daha güçlü:
- değil yiyecek almak için 2 saat kadar bir eğitim süreci olarak çikolata ve meyve suları;
- değil atıştırma sırasında eğitim süreci;
- tesis bünyesinde sürmelidir en az 1 saat;
- takip yük, özellikle yeni başlayanlar;
- düzenli olarak ders; temiz su içmek gibi, ders sırasında ve öğleden sonra;
- gerek fiziksel yük daha iyi bir akşam yemeğinden önce;
- denemek gerçekleştirmek için değil, sadece güç egzersiz, ama zaman ayırmaya cardio loads.
Kaldırmak için karın ve boca edilebilir, eğer gerçekleştirmek için en etkili egzersiz, beslenmeye yardımcı ürünler, düzenli olarak egzersiz, verilen güvenlik kuralları: aşırı vücut yükünü yavaş yavaş artırmak.