Hamilelik Öncesi En İyi Egzersizler Hamileliğe giden yolda çalışmak, siz ve gelecekteki bebeğiniz için harikalar yaratır. Egzersizin güvenli bir şekilde gebe kalma şansınızı artırmaya nasıl yardımcı olabileceği ve ayrıca denenecek en iyi gebelik öncesi egzersiz programları burada anlatılmaktadır.
Hamile kalmaya çalışırken egzersiz yapmanın güvenli olup olmadığını merak ediyorsanız, işte size bazı iyi haberler: Bir egzersiz rutini başlatmak ve aktif olmak, hamile kalmaya çalışırken doğru yönde büyük bir harekettir. Sonuçta egzersiz, genel sağlık ve zindelik üzerinde büyük bir rol oynar ve vücudunuzu gebe kalma ve hamilelik için hazırlamaya yardımcı olabilir.
İşte TTC olduğunuzda formda kalmak ve formda kalmak hakkında bilmeniz gerekenler.
Hamile kalmaya çalışırken egzersiz yapmanın faydaları nelerdir?
Bugünlerde Amerikan Kadın Doğum ve Jinekologlar Koleji (ACOG) gibi uzmanlar, hamile kalmayı bekleyen veya hamile kalmayı planlayan kadınları fiziksel olarak daha aktif olmaya teşvik ediyor. Niye ya? Düzenli egzersizler, size ve büyüyen bebeğinize sağlamak için yüzde 50’ye kadar daha fazla kan pompalamak zorunda olan kalbiniz de dahil olmak üzere kasları güçlendirerek vücudunuzu en iyi bebek yapma şekline sokar.
Egzersiz, en iyi gebe kalma çabalarını engellemek için çok sayıda çalışma ile gösterilen stresi azaltır ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Ve düzenli olarak egzersiz yapmak, sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir, çünkü hamilelik kilo vermeye çalışma zamanı değildir ve hamilelik sırasında aşırı kilolu veya obez olmak gestasyonel diyabet ve preeklampsi gibi komplikasyon riskini artırabilir.
Hamile kalmadan önce bir fitness rutini oluşturmak iyi bir fikirdir, bu nedenle, enerjinizi artırmak daha zor olduğunda, kalk-kalk yapmak için daha kolay bir zamanınız olur. Ancak motivasyon bulmak zor olsa bile, bu hamilelik egzersizleri çabaya değer. Hamile kaldığınızda, egzersiz bir çok fayda sağlar , hamilelik komplikasyonları riskini ve sırt ağrısı ve şişkinlik gibi yaygın hamilelik semptomlarının şiddetini azaltırken, tüm bunlar muhtemelen bebeğinizin beyin gelişimini ve kalp sağlığını artırır. Büyük ikramiye: Formda olmak, teslimat gününün daha sorunsuz geçmesine bile yardımcı olacaktır.
İyi haber şu ki, egzersiz yapmaya başlamak için asla geç değildir. Doktorlarından onay alarak, sörfçüler bile doğru rehberlik verildiğinde hamilelikten önce ve hatta hamilelik sırasında yeni bir egzersiz rutinine girebilirler.
Gebe kalmaya çalışırken ne kadar egzersiz yapmayı hedeflemelisiniz?
Yönetim kurulu genelindeki uzmanlar, hamile kalmaya çalışan veya fırında çörek bulunan kadınların haftanın çoğu günü (hepsi değilse de) 30 dakika veya daha fazla ılımlı bir egzersiz rutini hedeflemesi gerektiğini söylüyor. Unutmayın, 10 dakikalık üç seans, 30 dakikalık bir antrenman kadar sayılır.
Aerobik egzersiz, kuvvet antrenmanı ve yoga gibi bariz seçeneklerin yanı sıra, kalbinizi hızlandıran her şey, hatta bahçe işleri veya ev işleri bile vücudunuz ve gelecekteki bebeğiniz için iyidir.
Gebe kalmaya çalışırken ne kadar egzersiz çok fazla?
Çoğumuz, hamile kalmaya çalışsak da, hamile olsak da, egzersiz sınırlarımızı aşmaya yaklaşamıyoruz. Ancak, deneyimli bir sporcuysanız veya düzenli olarak atletik yarışmalar için antrenman yapıyorsanız, çok fazla iyi bir şey elde etme şansınız vardır. Aslında, bazı araştırmalar, haftada beş saat veya daha fazla yüksek yoğunluklu antrenmanın, gebe kalmak için gereken süreyi artırabileceğini göstermiştir.
Yine de, bu çok iyi olabilir, çünkü yeterli beslenme olmadan yoğun eğitim vücudunuzu bebek yapmak için gerekli besin maddelerini tüketir ve adet döngünüzü ve hatta adet döngünüzü değiştirebilen düşük vücut kitle indeksinde (BMI) tartılma ihtimalinizi artırır. yumurtlamayı durdurmak.
Yakında hamile kalmayı planlıyorsanız ve egzersiz rutininizin çok yorucu olup olmadığından emin değilseniz, şimdi doktorunuzun rutininize ağırlık vermesi için iyi bir zaman. Ayrıca, ihtiyacınız olan beslenmeyi aldığınızdan emin olmak için sizi bir beslenme uzmanıyla da ayarlayabilir.
Hamilelik öncesi en iyi egzersizler
Aktif olarak hamile kalmaya çalışıyorsanız, sperm ve yumurta her an bir araya gelebilir ve hamilelik testinden mutlu onay almamış olsanız bile sizi resmen hamile yapabilir. Bu nedenle, bekleyen set için yeşil ışık alan antrenmanlara bağlı kalmanız en güvenli yoldur.
Egzersizlerinize doktorunuzun yeşil ışık yakmasının her zaman iyi bir fikir olduğunu unutmayın. Devam ettiğinizde, vücudunuzu dinlediğinizden, ihtiyacınız olduğunda dinlediğinizden ve bol su içtiğinizden emin olun. Hamile kaldığınızda, bazı egzersizler yasaklanmıştır … ancak doğumdan sonra hamilelik öncesi egzersiz rutininize geri dönebileceksiniz (zaman bulabildiğiniz zaman!).
Gebe kalmaya çalışıyor olsanız da, zaten hamile olsanız da, güvenli kabul edilen birkaç egzersiz:
Koşmak ve yürümek
Hem yürümek hem de koşmak, özellikle herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız olmadığı için (güvenilir bir çift spor ayakkabı dışında) mükemmel kardiyovasküler egzersizlerdir. Beklediğinizde, yürümek güvenlidir ve doğum gününe kadar tavsiye edilir. Ve doktorunuzun onayını aldığınız, vücudunuzu dinlediğiniz ve düz araziye bağlı kaldığınız sürece, deneyimli koşucuların yolda kalmaları gayet iyi. Bununla birlikte, şimdi ilk maratonunuz için antrenman yaparak veya beş dakikalık bir mil için çalışarak yaralanma riskini almak için ideal bir zaman değil.
Kuvvet antrenmanı
Ağırlık kaldırma, kas tonusunu ve kemik gücünü artırır – her ikisi de hamilelik sırasında sizi en iyi durumda tutmanıza yardımcı olur. Yaralanma riskinden kaçınmak için, daha fazla tekrarlı (12 ila 15) daha hafif ağırlıkları tercih edin veya kendi vücut ağırlığınızı veya bantları kullanan, lunges, squat, crunch ve şınav gibi direnç egzersizlerine odaklanın.
CrossFit ve yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) bile, eğer yıllardır bunlara katılıyorsanız ve uygulayıcınızdan onay alıyorsanız, beklediğiniz zaman iyi olabilir. Sadece zıplamaktan, sarsıcı hareketlerden kaçının ve ihtiyacınız olduğunda ve sık su molalarında nefes aldığınızdan emin olun.
Pilates, bar ve yoga
Barre, yoga ve Pilates, güç, denge, dayanıklılık ve kas tonusu oluşturdukları için hamile kalmaya çalışıyorsanız ideal egzersizlerdir – her şey gebe kalma çabalarınıza yardımcı olacaktır. Yoga, özellikle rahatlamanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır, bu özellikle TTC olduğunuzda önemlidir. Bununla birlikte, yoga yaralanmaları yaygındır ve bebek yapma çabalarınızı raydan çıkarabilir (bir sırt yaralanmasıyla çarşafların altında meşgul olmaya çalıştığınızı hayal edin!), bu nedenle, durumunuzu tam olarak belirlemenize yardımcı olabilecek bir öğretmenin rehberliğini aramak akıllıca olacaktır. vücudun sınırları.
Süper sıcak Bikram yoga hayranıysanız, muhtemelen şimdilik onu da soğutmak isteyeceksiniz. Bu yoga türü, 95 ila 105 derece arasında ısıtılan bir odada pozlar vermeyi içerir ve aşırı sıcak bir odada egzersiz yapmak yepyeni gelişmekte olan bir fetüs için güvenli değildir. Size uygun yoga stilini bulmak için yoga eğitmeninizle (ve doktorunuzla) konuşun.
Yüzme
Yüzme, kas tonusu oluşturan ve harika kardiyovasküler faydalar sunan düşük etkili bir egzersizdir. Özellikle yüzme, kendinizi ağırlıksız hissettirdiği ve mide bulantısı ve şişlik gibi yaygın erken gebelik semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceği için anne adayları için idealdir .
Kapalı bisiklet
En az altı aydır tekerleklerinizi döndürdüğünüz sürece, kapalı mekanda bisiklet sürmek, hamilelik boyunca güvenli olan başka bir güvenli, düşük etkili egzersizdir. Sadece bol su içtiğinizden ve aşırı derecede rüzgarlı veya aşırı ısındığınızda mola verdiğinizden emin olun.
Egzersizde aşırıya kaçtığınıza dair işaretler
Kendinizi aşırı yorgun, sinirli hissediyorsanız, kas veya eklem ağrınız varsa veya iyi bir gece uykusu çekemiyorsanız, antrenmanlarınızın sıklığını, hızını ve süresini azaltmanın zamanı gelmiş olabilir. Bu semptomların tümü, hamile olsanız da olmasanız da, aşırıya kaçtığınız anlamına gelebilir ve kendinizi daha fazla yaralanma riskine sokar. Ayrıca adet döngünüz düzensizleşirse doktorunuza danışın, çünkü adet döneminizi yolunda tutmak yumurtanın spermle buluşmasını çok daha kolay hale getirir.
Pinterest: Annelik Dünyası