Hamilelik Sırasında Egzersiz
Düzenli fiziksel aktivite yapmak hamilelik sırasında sağlık yararları sağlar ve ayrıca vücudu doğum için hazırlamaya yardımcı olur. Ancak, uygun bir egzersiz programını değiştirmek veya seçmek önemlidir, çünkü gebelik vücudun egzersize verdiği cevabı etkiler.
Yaptığınız egzersiz seviyesi konusunda duyarlı olun. Egzersiz rutininin sizin veya bebeğiniz için zararlı olmadığından emin olmak için bir doktora, fizyoterapist veya sağlık uzmanına danışın. Hamilelik karmaşıksa ( birden fazla bebek , yüksek tansiyon, kalp hastalığı, preeklampsi veya prematüre doğum riski gibi ) bir doktorla konuşmak en iyisidir.
Egzersiz ipuçları
Kendinizi tüketmeyin – hafif ve orta şiddette egzersiz programı amaç olmalıdır. Hamileliğiniz ilerledikçe ya da annelik takımınız size tavsiyede bulunmanız durumunda yavaşlamaya ihtiyaç duyabilirsiniz. Şüpheniz varsa, annelik ekibinize danışın. Genel bir kural olarak, hafif ila orta dereceli bir seviye, hamile olduğunuzda egzersiz yaparken bir konuşma yapmanıza izin vermelidir. Konuştuğunuzda nefessiz kalırsanız, muhtemelen çok yorucu bir şekilde egzersiz yapıyorsunuz demektir.
Hamile kalmadan aktif olmasaydı, aniden yorucu egzersiz yapmayın. Aerobik bir egzersiz programı başlatırsanız, eğitmene gebe olduğunuzu ve geliştirdiğinizi söyleyin, haftada 3 kez en fazla 15 dakika sürekli egzersizle başlayın. Bunu kademeli olarak haftada 5 30 dakikalık seansa kadar artırın.
Unutmayın ki egzersiz, yararlı olmak için yorucu olmak zorunda değildir.
- Egzersiz yapmadan önce daima ısıtın ve daha sonra soğumaya bırakın.
- Günlük olarak aktif olmaya çalışın; Her gün 30 dakikalık yürüme yeterli olabilir, ancak bunu başaramazsanız, herhangi bir miktar hiçbir şeyden daha iyi değildir. Eğer aktif değilseniz veya fazla kilolu değilseniz, hafta boyunca 3-4 gün yayılmaya başlayın.
- Sıcak veya nemli havalarda yorucu egzersizlerden kaçının.
- Bol su ve diğer sıvıları iç.
- Egzersiz sınıflarına giderseniz, öğretmeninizin uygun şekilde nitelendirildiğinden emin olun ve hamile olduğunuzu ve kaç haftalık hamileyseniz onu bilirsiniz.
- Yüzmeyi denemek isteyebilirsiniz çünkü su artan ağırlığınızı destekleyecektir . Bazı yerel yüzme havuzları, nitelikli eğitmenler ile akvaryum sınıfları sağlamaktadır.
- Yürümek harika bir egzersizdir – ılımlı bir aerobik aktivitesidir, ancak eklemleriniz üzerinde asgari strese sahip olacaktır. Diğer iyi seçenekler yüzme, düşük etkili aerobik ve sabit bir bisiklet üzerinde bisiklet sürmek.
Kaçınılması gereken alıştırmalar
- Sırtınıza yaslanmayın, özellikle de 16 hafta sonra, büyük kan damarlarındaki şişlik ağırlığınız sizi zayıflatıyor ve bebeğinize kan akışını azaltabilir.
- Kickboks, judo, squash, tenis, futbol ya da rugby gibi vurulma riski taşıyan temas sporlarına katılmayın.
- Binicilik, yokuş aşağı kayak, buz hokeyi, jimnastik ve bisiklete binme, çünkü düşme riski vardır.
- Tüplü dalış yapmayın, çünkü bebeğin dekompresyon hastalığı ve gaz embolisi (kan dolaşımında gaz kabarcıkları) karşı bir koruma yoktur.
- İklimlendirene kadar deniz seviyesinden 2.500 m yükseklikte egzersiz yapmayın. Çünkü siz ve bebeğiniz irtifa hastalığı riski altındasınız (oksijende azalma).
- Tekrarlayan yüksek etkili egzersiz yapmayın, ya da çok sayıda bükülme ve dönüş, eklem rahatsızlıklarına neden olan yüksek basamaklı veya ani duruşlar yapmayın.
- Çok ısındığınız yerde egzersiz yapmayın. Hamile olduğunuzda vücudunuzun sıcaklığı biraz daha yüksektir. Yoğun egzersiz, göbek sıcaklığınızın bebeğiniz için güvenli olmayan bir düzeye yükselmesine neden olabilir. Egzersizinizi hafif şiddette sınırlandırın, bol su içirin, hafif giysiler giyin ve sadece serin, iyi havalandırılmış yerlerde (spa veya sauna yok) egzersiz yapın.
Hamilelik için egzersizler
Hamileyseniz, aşağıda listelenen egzersizleri günlük rutininize uydurmaya çalışın. Kaslarınızı güçlendirecek, böylece hamileliğin fazla kilolarını taşıyabileceksiniz. Aynı zamanda eklemleri güçlendirir, dolaşımını artırır, sırt ağrısını kolaylaştırır ve genellikle kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olur.
Mide güçlendirici egzersizler
Bebeğiniz büyüdükçe, alt sırtınızdaki çukurun arttığını görebilirsiniz ve bu size sırt ağrısı verebilir. Bu egzersizler, mide (abdominal) kasları güçlendirir ve hamilelikte bir sorun olabilen sırt ağrılarını kolaylaştırır:
- Kalça altında dizler ile bir kutu pozisyonunda (dört ayak üzerinde) başınızı omuz altına alın, parmaklarınızı öne doğru ve karın sırtınızı düz tutmak için yukarı kaldırın.
- Mide kaslarınızı çekin ve sırtınızı tavana doğru kaldırın, gövdeyi kıvırın ve başınızın hafifçe öne doğru gevşemesine izin verin. Dirseklerin kilitlenmesine izin verme.
- Birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça kutu konumuna geri dönün.
- Sırtınızı oymamaya dikkat edin; her zaman düz / nötr bir konuma dönmelidir. Bunu yavaş ve ritmik olarak 10 kez yapın, kaslarınızı sıkı çalış ve dikkatli bir şekilde sırtınızı hareket ettirin.
- Sırtınızı sadece rahatça gidebildiğin kadar hareket ettir.
Pelvik egzersizleri
- Omuzlarınızı ve tabanınızı bir duvara yaslayın.
- Dizlerini yumuşat.
- Sırtınızı omurgaya doğru çekiniz, böylece sırtınız duvara yaslanacak; dört saniye basılı tutun ve bırakın.
- 10 defaya kadar tekrarlayın.
Pelvik taban egzersizleri
Pelvik taban egzersizleri, hamilelikte ve doğumda büyük stres altında olan pelvik tabanın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Pelvik taban, kasık kemiğinden (önden) omurganın ucuna kadar destekleyici bir hamak gibi uzanan kas tabakalarından oluşur.