::: HEDEF KASLAR :::
Öncelikli olarak triceps kasları, ikincil olarak göğüs, ön delta kasları
RUTİNİNİZDE
Close-grip bench press, triceps kasları için nadir bulunan bileşik egzersizlerden biridir. Tutuş, iç omuz genişliğinde olduğundan ötürü, standart bench press hareketine kıyasla kassal baskının büyük bölümü triceps kaslarına denk gelir. Çünkü dirsekleriniz yanınızda sıkıca dururken triceps kaslarız daha büyük ölçüde gerilir.
Triceps antrenmanınızda bu hareketi ilk sıraya, henüz vücudunuzun taze olduğunu zamana koyun, böylece bu harekette rutininizdeki diğer tüm hareketlerden daha fazla ağırlık kaldırabileceksiniz.
6-10 tekrarlık 3-4 set gerçekleştirin.
ADIM 1: Flat bench üzerine, ayaklarınız yerde dur duracak şekilde uzanın. Optimal güvenlik için bir bench press station kullanın. Böylece bar, kol uzunluğu kadar yukarıda ve arkanızda konumlandırılmış olacaktır.
ADIM 2: Halteri dar (omuz içi genişliğinde, 20-25 cm açıklıkta) ve overhand şeklindeki bir tutuş ile kavrayın. Baş parmaklarınızı güvenlik için barın etrafına sarın. Tutuşunuzu çok dar tutmamaya özen gösterin, çünkü fazlasıyla dar bir tutuş kol bileklerine aşırı baskı bindirebilir ve triceps kaslarına fazladan hiçbir kassal baskı eklemez.
ADIM 3: Barı dikkatli bir şekilde askıdan alın ve göğsünüzün yukarısında kol uzunluğunda tutun.
ADIM 1: Barı alt göğsünüze yavaşça alçaltmak için kollarınızı bükün, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Pec kaslarınızdaki odaklanmayı azaltmak için dirseklerinizi yakın tutun ve yana açılmalarına izin vermeyin.
ADIM 2: Barı göğsünüzden zıplatmayın; bunun yerine, bar göğsünüzden bir iki cm yakınlaşıp uzaklaştığında hareketi yavaşlatın ve akıcı bir şekilde istikameti ters çevirin.
ADIM 3: Barı zorlamak suretiyle, dirseklerinizi kilitlemeden tam kol uzunluğuna geri bastırın.
ADIM 4: Triceps ve göğüs kaslarınızı tepe noktasında nefes verirken sıkın. Tekrarlayın.
EN İYİ ALTERNATİFLER
SMITH-MACHINE CLOSE-GRIP BENCH PRESS
Smith’in güzelliği belirli bir hareket yolu olmasıdır, böylece triceps kaslarınızı en iyi çalıştıran düzlüğü bulduğunuzda set boyunca o yola bağlı kalabilirsiniz. Ayrıca Smith machine denge veya gözlemci ihtiyacına dair her türlü endişeyi gidermektedir. Ayrıca barı her zamanki ağırlıktan daha fazlasıyla aşırı yükleyerek sakatlanma korkusu yaşamadan kısmi hareket açısı içerisinde çalışabilirsiniz. Ancak bir gözlemcinizin olması zorlama tekrarları başarmak için yardımcı olur.
POWER RACK CLOSE-GRIP BENCH PRESS
Close-grip bench press hareketinin standart versiyonu ile Smith seçeneği arasındaki bir melez olan power rack hem Smith hem de standart versiyonun faydalarından bazılarını sunuyor. Power rack ile güvenlikleri farklı noktalara ayarlayabilir, daha ağır setlerde veya kas başarısızlığında gözlemciye duyulan ihtiyacı ortadan kaldırabilirsiniz. Kısmi hareketleri (örneğin, düğüm noktasının hemen üzerinde olanları) ters hareketleri (kurulan elastik enerjiyi ortadan kaldırmak için taban noktasında güvenlik barını kısa bir süreliğine hafifçe dokundurduğunuz hareket) ve diğer teknikleri kolaylıkla çalışabilirsiniz. Ancak dengeye her zaman ihtiyacınız olduğundan dengeleyici kaslarınız büyük oranda çalışmaktadır.