Mükemmel Bir Uyku İçin 8 Öneri
Yetişkinlerin çoğunun ortalama yedi ila sekiz saatlik bir uykuya ihtiyacı vardır. Ancak, zihinsel ve bedensel stres, iyi bir gece uykusu almak için yatmadan önce rahatlamayı zorlaştırabilir. Neyse ki, rahatlamanıza ve ihtiyaç duyduğunuz uykuyu düzenli olarak almanıza yardımcı olmak için atabileceğiniz adımlar var.
1. Nefes egzersizleri yapın.
Gece uyumakta zorlanıyorsanız, yatağa hazırlanmak bir stres kaynağı olabilir. Bu, sinirlerinizin uykuya dalmayı daha da zorlaştırdığı bir kısır döngüye yol açar. Derin nefes alma tekniklerini uygulayarak sinirlerinizi yatıştırabilirsiniz. Gözlerini kapat ve burnundan derin nefes al, beşe kadar say. Sonra yavaşça ağzından nefes al, tekrar beşe kadar say. Kalp atış hızınızın yavaşladığını ve kaslarınızın rahatladığını hissedene kadar birkaç dakika devam et.
Sadece nefesinize odaklanın ve bu süre zarfında diğer tüm düşüncelerinizi aklınızdan çıkarmaya çalışın.
Derin nefes alıştırmasını uykuya dalmak için düzenli yatma öncesi rutininin bir bölümü haline getirin. Çok geçmeden derin nefes egzersizleri vücudunuza yatağa hazırlanmasını işaret eder.
2. Kaslarınızı gevşetin.
Vücudunuzdaki farklı kas gruplarının her birini rahatlatın. Bu, yatmadan önce veya yatakta uzanırken bile sizi rahatlatmanın etkili bir yolu olabilir. Kasları yaklaşık on saniye boyunca gergin hale getirin. Bir sonraki kas grubuna geçmeden önce gerginliği serbest bırakın ve tüm vücudunuzun gevşemesine izin verin. Ayak parmaklarınızla başlayın ve sonra uyluklarınıza, sırtınıza, kollarınıza ve yüzünüze doğru ilerleyin. Tüm vücudunuzda daha rahat hissetmeli ve günün sıkıntılarını unutmalısınız.
3. Kafeini azaltın.
Yatmadan önce kafein gibi uyarıcıların azaltılması çok yararlı olabilir. Öğleden sonra ve akşam geç saatlerde çay, kahve veya diğer kafeinli maddelerden uzak durun, çünkü uykuya dalmayı zorlaştırır ve ihtiyacınız olan önemli derin uykuyu önleyebilir. Kafeinin etkileri 24 saate kadar uzayabilir, bu nedenle uyku problemlerinde önemli bir faktör olabilir. Kafein ayrıca kalp atış hızınızı yükseltebilir, bu da kendinizi daha fazla sinirli ve gergin hissetmenize neden olabilir.
Kafeini sıcak süt veya papatya- nane gibi bitkisel çaylar ile değiştirin.
Nikotin, şekerli yiyecek- içecekler ve ağır yemekler de uyumayı zorlaştırabilir.
4. Gün boyunca fiziksel olarak aktif olun.
Vücudunuzu gündüz saatlerinde aktif tutmak vücudunuzun yatmadan önce rahatlamaya hazırlanmasına yardımcı olabilir. Koşarak, yüzerek veya bisiklete binerek günde 20-30 dakika boyunca egzersiz yapın.
5. Geceleri elektronik ekranlardan kaçının.
Televizyon izlemek, bilgisayar kullanmak veya akıllı telefona bakmak, rahatlama ve uykuya dalma yeteneğiniz üzerinde zararlı etkilere sahip olabilir. Özellikle, karanlıkta küçük bir parlak ekrana bakmak uyku döngüsünü düzenleyen melatoninin sekresyonunu bozabilir.
6. Yatmadan önce zihinsel egzersizler yapın.
Gününüzün stresli olaylarından kurtulmakta zorlanıyorsanız, zihinsel egzersizlerle dikkatinizi dağıtmaya çalışın. Bunlar kelime veya sayı bulmacaları, hatta bir şiir veya bir şarkıyı ezberlemeye çalışmak kadar basit bir şey olabilir. Bu zihinsel egzersizler, kendinizi rahat hissetmenize yardımcı olacak kadar basit olmalı, ancak gününüz hakkında strese girecek zihinsel enerjiye sahip olmadığınıza yeterince dikkat dağıtmalıdır. Örneğin, sudoku çözebilirsiniz.
7. Gün içinde uzun uykulardan kaçının.
Gün boyunca mümkün olduğunca uzun uykularından kaçınmak önemlidir. Eğer uykunuzu gece vakti ile sınırlandırabilirseniz, muhtemelen daha kolay uykuya dalacaksınız.
Kestirmeniz gerekiyorsa, 30 dakikadan daha kısa bir süre boyunca kestirdiğinizden emin olun. Akşam saatlerinde çok uzun süre uyuklamak uykuya dalmanızı engelleyebilir.
8. Uyku öncesi rutininize bağlı kalın.
Yatmadan önce 15-30 dakika gerçekleştirdiğiniz rahatlatıcı bir rutini geliştirin. Sıcak bir duş alın ,kitap okuyun veya müzik dinlemeyi deneyin. Bu şeyleri her gece yapmak, yatma zamanı yaklaşırken vücudunuzun bilmesine yardımcı olacaktır. Rutininize rahatlatıcı bir aktivite eklemek, uykuya dalmanıza yardımcı olur.