Pilates esneklik ve kuvvet antrenmanını beden ve zihin bilinci ile birleştirerek hamilelik boyunca mükemmel faydalar sağlar. Bununla birlikte, pilates egzersizlerinin tamamı hamilelik için uygun değildir. Peki güvenli ve etkili egzersizler neler? Yanıtlar bu yazımızda!
İLGİLİ ÜRÜNLER
Pilates, Joseph Pilates tarafından geliştirilen çok yönlü bir egzersiz metodudur. Pilates hareketleri özellikle alt karın kaslarına, pelvik taban kaslarına ve duruşunuza, gücünüze ve dengenize etkisi çok olan sırt kaslarına odaklanır. Tüm bu özellikler sağlıklı bir gebelik ve rahat bir doğum için size türlü faydalar sağlayacaktır. Bu hafta size konuyla ilgili genel bilgileri sunduktan sonra kolayca yapabileceğiniz 8 hamilelik egzersizinden bahsedeceğiz.
Gebelikte pilates yapmak güvenli midir?
Evet, doktorunuzun sizin için güvenli olduğunu düşünmesi koşuluyla hamilelik boyunca pilates yapmak güvenlidir. Pilates genellikle güvenli ve yumuşak olsa da, vücudunuza aşırı egzersiz yapmamalı veya fazla gerilmemelisiniz. Pilates’teki kontrollü hareketler dizisi tolerans seviyelerinize uyacak şekilde değiştirilebilir.
Pilates egzersizlerinin tüm biçimleri, doktorunuzun da onayıyla birlikte hamileliğin ilk aşamaları için güvenlidir. Fakat 16. haftadan itibaren, sırt üstü yatmayı gerektiren etkinliklerden kaçınmalısınız.
Pilatesin faydaları nelerdir?
Hamilelikte düzenli yapılan pilates temel olarak kas tonusu, dayanıklılık, ödem, gebelikte zayıf denge ve duruş kaybı gibi sorunlara yatkın olan kasları ve fonksiyonlarını hedefler. Mide ve gluteal kasları güçlendirir. Bu kasların güçlenmesi kalça, pelvis ve bel bölgelerindeki stabiliteyi arttırır, böylece ağrı ve yaralanmaları en aza indirir. Sırt ağrılarını hafifletir.
Pilates, pelvik tabanın güçlendirmek için de çalışır. Bebeğiniz artan ağırlıkla aşağıya doğru hareket ederken rahim, mesane ve bağırsakları destekler. İdrar kaçırma riskini azaltır. Nefes almayı kontrol eder -ki bu Pilates’in kilit unsurlarından biridir- ve doğumu kolaylaştırıcı etkisi vardır. Hamilelikte sıkça hissedilebilecek olan dengesizliği iyileştirir. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yapılan dört noktalı hareketler pelvisinizdeki aşırı yükü azaltmanıza yardım eder. Düzenli olarak nazik Pilates uygulaması, hamilelik sırasında fazla kilo alımını önlemeye de yardımcı olacaktır. Günlük yaşamın stresinden kurtulma ve rahatlama fırsatı verir. Doğum sonrasındaki yorgunluğu da azaltır.
Birçok faydası olan hamilelikte pilates hareketlerinden sizin için en güvenli ve işlevsel olan sekiz tanesini seçtik.
1. Pelvik taban kas egzersizi
Pelvik taban kaslarını güçlendirir ve doğum sırasında ve sonrasında komplikasyonları önlemek için harika bir egzersizdir.
– Dizlerinizin ve ayak topuklarınızın üzerine oturun.
– Bu pozisyondayken idrar yapma dürtüsünü kontrol etmeye çalıştığınızı hayal edin. Kasların sıkıştığını hissedeceksiniz.
– Bu pozisyonda on saniye sıkma ve sonra yavaş yavaş gevşetme şeklinde hareketi on kez tekrarlayın.
2. Derin karın güçlendirilmesi
Sırada hamilelikte sırt kaslarının güçlenmesi için yapılacak bir hareket var.
– Dizler hafifçe bükülmüş olarak bir tarafa uzanın.
– Nefes alıp karnı omurgaya doğru çekmeye çalışın, on saniye bekleyin ve yavaşça nefes vererek rahatlayın.
– Pelvik taban kaslarını aynı anda sıkmayı da deneyebilirsiniz.
– Hareketi on kere tekrar edin.
3. Pelvik tilt hareketi
Bu hareketin temel amacı beli ve pelvisinizi güçlendirmektir.
– Başınız ve omuzlarınız bir yastığın üzerinde dururken sırt üstü yatıp bacakları bükün ve ayakları yere tam basın.
– Yavaşça nefes alın.
– Nefes alırken karın kaslarını kullanarak belinizi aşağı doğru bastırın ve kuyruk kemiğini yavaşça yükseltin.
– Yukarı çıktığınızda yaklaşık beş ila on saniye bekleyin ve aynı şekilde yavaşça aşağı inin.
– Hareketi beş ila on kez tekrarlayın.
4. Üst sırt streç
Bu hareket öne doğru eğilmeye müsait olan duruşunuzu toplarlar.
– Sırtınız dik dururken bağdaş kurarak oturun ve ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin, başınız karşıya baksın.
– Yavaş yavaş nefes alın.
– Nefes alırken karnınızı çekin ve tavana bakarken sırtınızı uzatın.
– Omuzlarınızı sıkarak başka bir nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri gelin.
– Beş ila on kez tekrarlayın.
5. Kedi-deve hareketi
Hamilelikte sırt kaslarını güçlendiren ve rahatlatan başka bir hareket ile devam ediyoruz.
– Dört ayak üstüne durarak başlayın, ellerinizi omuzların altında ve kalçaların altında diz altında tutun.
– Karnınızı gevşetirken nefes alın.
– Nefes alırken karnı içe doğru çekin, sırtınızı yukarı doğru bükün, bu esnada başınızı aşağı doğru eğin ve karnınıza bakın.
– Başlangıç pozuna hafifçe geri giderek tekrar nefes alın.
– Aynısını yaklaşık beş ila on kez tekrarlayın.
6. Kılıç hareketi
Hamilelikte dengeyi geliştiren ve karın kaslarını, sırtını ve bacaklarını güçlendiren bir egzersiz ile karşınızdayız.
– Ayakta dururken bacaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş olacak şekilde açın.
– Dizlerinizi bükün ve sağ eli resimde gösterildiği gibi sola doğru kaydırın.
– Şimdi sağ elinizi yukarı kaldırın ve bacaklarınızı dikleştirin. Bunu yaparken elinize bakmaya devam edin.
– Aynı şeyi sol tarafınızla tekrarlayın.
7. Pilates egzersizi: Kılıç kolu hareketi
Dengeyi geliştirir, karın kasları bölgesi, kollar, sırt ve kalçaları güçlendirir.
– Sağ dizinizle diz çökün ve her iki elinizi de yere koyun. Sol bacağını karnı içe çekilerek ve kalçalar yukarı bakacak şekilde gerin.
– Sol elinizi gökyüzüne gösterirken nefesinizi verin ve elinize doğru bakın.
– Elinizi başlangıç pozisyonuna indirerek nefes alın.
– Sol tarafa geçin ve tekrarlayın.
8.Kuyruğu sallama hareketi
Bu egzersiz esnekliği artırır, alt sırt ve karın kaslarını güçlendirir.
– Dört ayakla başlayın ve el bileklerini omuzla aynı hizada tutun.
– Karnınızı içeri çekip, bir dizi kaldırın ve bacağınızı geriye doğru uzatarak havaya ayağınızla çizin.
– Aynısını başka diğer bacakla tekrarlayın.
– Hareketi üç ila dört kez tekrarlayın.