Spordan önce ve sonra doğru beslenerek yaptığınız sporu en iyi hale getirmek mi istiyorsunuz? O halde makalemizi okumaya devam edin.
Spordan önce ve sonra yenmesi gerekenler spordan aldığınız sonuçları iyileştirmek için bilmeniz gereken önemli bir faktördür. Tıpkı bir arabanın benzinle çalışması gibi, vücudunuz da yakıt olarak karbonhidratları kullanır. Karbonhidratlar egzersiz boyunca ihtiyacınız olan enerjiyi sağlar. Spor bittiğinde ise protein ve karbonhidratlardan oluşan bir bileşim kaslarınızın gelişmesini sağlar.
Öğünü Doğru Zamanda Alın
Egzersizden 1-3 saat önce bir ara öğün veya tam öğün yapın. Spordan hemen önce yemek yemek egzersiz sırasında karın ağrısı yaşamanıza neden olabilir. Bunun nedeni egzersiz sırasında kanın kaslarınıza yönelmesi, dolayısıyla sindirim için daha az kan kalmasıdır. Spor sonrasında vücudunuz kas dokusunu beslemek ve güçlendirmek için hazır hale gelir. Bu nedenle spordan sonra 1 saat içerisinde bir öğün gerçekleştirmek faydalı olacaktır.
Spordan Önce Yenmesi Gerekenler
1- Fındık Kreması
Fotoğraftaki küçük öğünün içinde yer alan fındık kreması ihtiyacınız olan karbonhidratı sunar. Egzersiz sırasında ihtiyacınız olan enerjiyi verir. Fındık kreması vücudunuza protein sağlar, tokluk hissi verir ve spordan sonra yaşanan acıkma ve fazla yeme eğilimini azaltır. Araştırmalar küçük miktarlarda fındık yemenin kilo koruma ve kilo vermede etkili olduğunu göstermiştir. Hafif bir yürüyüş programı veya bir yoga sınıfına devam ediyorsanız fındık kremalı yarım bir sandviç sizin için yeterli olacaktır.
2- Sütlü ve Meyveli Yulaf Unu
Sporunuzu sabah mı yapıyorsunuz? Güne bir kase lifli yulaf unu ve meyve ile başlayabilirsiniz. Vücudunuz bu öğündeki karbonhidratları daha yavaş sindirecek, böylece kan şekeri düzeyiniz yeterli düzeyde kalacaktır. Daha uzun süre enerjik hissetmeniz mümkün olacaktır. Fazladan protein ve kemik güçlendirici kalsiyum almak için içtiğiniz sütün doğal olmasına dikkat ediniz.
3- Meyve ve Yoğurt Smoothie
Smoothielerin sindirimi kolaydır. Spor sırasında halsizlik hissini azaltır. Ancak hazır satılan smoothiler çok yüksek oranda şeker içermektedir. Protein yönünden zengin doğal yoğurt ve meyve kullanarak enerji depolayıcı bir smootiyi kendiniz hazırlayabilirsiniz. İçerisine biraz su veya buz katarak su ihtiyacınızı gidermeye yardımcı olabilirsiniz. Araştırmalar yeteri miktara sıvı alınmamasının direnç ve dayanıklılığı arttırdığını göstermektedir.
4- Karışık Kuruyemişler
Kuru üzüm midenizin de seveceği hızlı bir enerji kaynağı oluşturur. Birkaç badem ve kuru üzümü karıştırarak yüksek düzeyde protein ve sağlıklı doymamış yağlar içeren küçük bir öğün hazırlayabilirsiniz. Kuruyemişler vücudunuzun oksijeni daha iyi kullanmanızı sağlayan antioksidanlar içerir. Bu da spordan alacağınız sonuçları iyileştirir.
5- Latte ve Elma
Kahve seviyorsanız sabah veya öğlen sporunuzdan önce bir latte içebilirsiniz. Sütten ihtiyacınız olan proteini bu şekilde alabilirsiniz. Kafein de kas ağrılarınızı azaltıp egzersiz sırasında yaktığınız kaloriyi arttırır. Kaliteli karbonhidrat almak için lattenin yanında bir elma yiyebilirsiniz. Ancak dikkat edin: fazla kafein tüketimi uykunuzu olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle öğleden sonra kafein alımını durdurmalısınız. Öğleden sonra latte yerine bir bardak süt veya biraz peynir yiyebilirsiniz.
6- Muz
Egzersizden önce 5-10 dakika zamanınız varsa bir muz yiyebilirsiniz. Muzda bulunan sindirimi kolay karbonhidratlar sizi ağırlaştırmadan enerji depolamanızı sağlar. Ayrıca muz iyi bir antioksidan ve potasyum kaynağıdır. Potasyum kas kramplarını önlemeye yardımcı olur. Spordan hemen önce tüketmek için egzersiz çantanıza bir muz atabilirsiniz.
Spordan Sonra Yenmesi Gerekenler
1- Yumurta ve Tam Buğday Ekmeği
Tam buğday ekmeğindeki karbonhidratlar egzersiz sırasında kullandığınız enerjiyi geri sağlarken, içeriğindeki lif kan şekeri düzeyinizi belirli bir düzeyde tutar. Spordan aldığınız sonuçları iyileştirmek için tam buğday ekmeğinin yanında yumurta yiyin. Yumurta kas geliştirme için vücudun kullandığı dokuz temel aminoasidin tamamını içerdiğinden tam bir protein kaynağıdır. Spordan sonra yemek yemek için yeterli vaktiniz yoksa yumurta ve tam buğday ekmeği hızlı ve besleyici bir öğün olacaktır.
2- Çikolatalı Süt
Hepimizin çocukluk favorisi olan bu içecek kasları güçlendirmek ve geliştirmek için gerekli olan karbonhidrat/protein oranına sahiptir (4/1). Yapılan araştırmalarda spordan sonra bir bardak çikolatalı süt içen atletlerin yalnızca karbonhidrat içeren sporcu içeceklerini içenlere göre daha hızlı olduğu tespit edilmiştir. Ayrıca çikolatalı sütün %90’ı sudan oluştuğundan spor sırasında kaybedilen suyu geri sağlar.
3- Tam Buğdaylı Tavuklu Wrap
Spordan sonra bu kolay ve hızlı öğün yararlı olacaktır. Tam buğday lif yönünden zengin karbonhidratları sunarken, tavuk eti protein kaynağı olacaktır. Tortilla ekmeğini potasyum ve magnezyum yönünden zengin avokado kreması ile zenginleştirebilirsiniz. Potasyum ve magnezyum kas spazmlarını önler. Avokado ise kalp için sağlıklı doymamış yağları ve çok çeşitli vitaminleri içerir.
4- Yoğurt ve Meyve
Bir kase yoğurt ve meyve karışımı 20 gramdan fazla protein sunar. Yoğurt dolu kasenizin üzerine bir kepçe doğranmış meyve ekleyin. Antioksidan yaban mersinini kullanırsanız daha fazla fayda görebilirsiniz. Araştırmacılar bunları spordan sonra tüketmenin egzersize bağlı kas enflamasyonunu azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
5- Somon ve Tatlı Patates
Balık protein ve omega-3 yönünden zengindir. Bunlar egzersiz sonrasında kas enflamasyonu ve kas ağrısını engeller.
6- Tavuk, Esmer pirinç ve Sebzeler
Derisiz tavukgöğsünün incelmeyi sağlayan bir yiyecek olduğunun düşünülmesinin sebebi yarım tavukgöğsünde 27 gram protein ve yalnızca 142 kalori bulunmasıdır. Ayrıca tavukgöğsü B-6 vitamini yönünden zengindir ve bağışıklık sisteminiz için önemli bir besin kaynağıdır. Tavukgöğsünü esmer pirinçten yapılmış pilav ve sebzelerle birlikte tüketirseniz doğru bir karbonhidrat ve besin kombinasyonu yakalayabilirsiniz.
7- Su ve Sporcu İçecekleri
Gerek spor öncesinde, gerek spor sırasında, gerekse de sporunuz bitince yeterince su içtiğinizden emin olmalısınız.
- Egzersizden önce 2-3 bardak,
- Egzersiz sırasında her 15-20 dakikada bir yarım bardak veya ihtiyaca göre 1 bardak.
- Egzersizden sonra 2-3 bardak su içmeniz sağlıklı olacaktır.
Egzersiziniz yarım saat veya daha az sürdüyse, su içmek, vücudunuzun su ihtiyacını karşılamak için yeterli olacaktır. Ancak daha uzun süre egzersiz yapıyorsanız elektrolitleri tekrar yerine koymanız gerekebilir. Bunlar sodyum, potasyum ve magnezyum gibi minerallerdir. Terleme yoluyla vücut bunları kaybeder. Bu durumda sporcu içecekleri veya Hindistan cevizi suyu gibi elektrolit barındıran içecekleri tüketebilirsiniz.