Anabolik steroid satın al rehberinin yanında serbest ağırlık çalışma plan takvimine ne dersiniz? Yazının içinde detaylı bir şekilde serbest ağırlık konusunu işleyeceğiz.
Serbest ağırlık egzersizleri, güç oluşturmanın yanı sıra fonksiyonel zindelik seviyenizi geliştirmenin en iyi yollarından bazılarıdır.
İnanılmaz derecede çok yönlü, serbest ağırlık antrenmanları, belirli alanları hedeflemenize ve dengesizlikleri gidermenize olanak tanır. Bu nedenle, güçlenmediğinizi düşünerek biraz telaş içindeyseniz, serbest ağırlık egzersizlerine başlamanın zamanı geldi. Steroid satın al ile birlikte serbest ağırlık antrenmanı.
Steroid satın al: Serbest ağırlık antrenmanı nedir?
‘Serbest ağırlıklar’ terimi, makine olmayan tüm ağırlıkları ifade eder. Bu nedenle, genellikle bir çift Dambıl, çünkü bunlar en çok yönlü serbest ağırlık türlerinden biridir.
Ama temelde hareketinizin yönlendirilmediği herhangi bir şeydir. Bu, özellikle spor salonundaki direnç makineleriyle karşılaştırıldığında, kullanımlarını daha zor hale getirebilir. Ancak, uzun vadede onlardan çok daha fazlasını elde edebilirsiniz.
Serbest ağırlıklarla çalışmanın 9 faydası
- Yağsız kas oluşturur
- Kemik yoğunluğunu artırır
- Hormon sağlığını iyileştirir
- Uyarlanabilir (güç odaklı direnç antrenmanı, kardiyo antrenmanları ve devre antrenmanı için kullanılabilir )
- Kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürür
- Kan şekerini stabilize eder (saat 3 çöküşü, kimse var mı?)
- Büyütmek veya küçültmek kolay (daha ağır veya daha hafif, daha az tekrar veya daha fazla)
- Metabolizma hızınızı iyileştirir
- Tüm vücudunuzdaki kas dengesizliklerini gidermeye yardımcı olur
Serbest ağırlıklar ile makine ağırlıkları arasındaki fark nedir?
Serbest ağırlıklar tek sabit hareketlere tabi değildir
Makine ağırlıkları, örneğin bir leg press gibi tek bir harekete sabitlenmektedir
Serbest ağırlık (örneğin bir dambıl) birçok harekette ve hareket düzleminde kullanılabilir.
Serbest ağırlıklar ve ağırlık makineleri arasındaki bu temel farklılıklara rağmen, birini veya her ikisini birden kullanma seçimi gerçekten sizin için mevcut olana bağlıdır.
Tek başına vücut ağırlığı egzersizlerini kullanarak yağları toplayabilir ve yakabilirsiniz. Ancak serbest ağırlık kullanmak, egzersizlerinizin etkinliğini artırmanın basit bir yoludur. Ancak bu ancak ağırlıkları doğru şekilde kullanırsanız olur. Örneğin, sürekli olarak çok ağır kaldırmaya çalışırsanız, formunuz zarar görebilmektedir. Bu da hareketin faydalarını azaltmaktadır ve yaralanma riskine neden olmaktadır.
Serbest ağırlıklarla başa çıkmak istiyorsanız, aşağıdaki antrenman planı başlamak için harika bir yerdir. Dört haftalık plan, her antrenmanda vücudun belirli bir bölgesini hedeflemek yerine hareket kalıplarına odaklanır. İlk seansta göğüs, dörtlü, omuz ve trisepsleri vuran itme egzersizleri yapacaksınız. İkinci egzersiz, sırtınızı, hamstringlerinizi ve pazılarınızı çalıştıran hareketleri çekmekle ilgilidir. Ardından, son antrenmanda, egzersizlerin tümü, çekirdek gücünüzü geliştirecek olan rotasyonu veya rotasyona direnmeyi içerir.
Bu antrenman yöntemi, tamamen işlevsel güç oluşturacak ve spor yaparken olduğu kadar günlük yaşamda da fayda sağlayan faydalar görecek ve aynı zamanda güçlendikçe ve zayıfladıkça spor salonundaki performansınızı da artıracaksınız.
Bir halterle birlikte, plan dambıl ve kettlebell kullanmayı içermektedir. En iyi şekilde, seçim yapabileceğiniz tam dolu rafların bulunduğu bir spor salonunda yapılır, böylece her hareket için ağırlık miktarını değiştirebilirsiniz. Bacaklarınız tipik olarak kaldırabilmektedir. Örneğin omuzlarınızdan daha fazla. Her setin son birkaç tekrarını zorlaştıracak bir ağırlık seçin. Bunun ne kadar ağır olduğunu deneme yanılma yoluyla keşfetmeniz gerekecek, ancak hafif tarafta bir hata olduğundan şüpheniz varsa, not alın ve o tatlı noktayı bulana kadar her seansta ağırlığı kademeli olarak artırın.
Eğitiminize nasıl yakıt verilmektedir?
İster serbest ağırlık kullanın, ister makine kullanın veya hiç ağırlık kullanmayın, antrenmanlarınızdan en iyi sonucu almak istiyorsanız, spor salonundaki çabalarınızı mutfakta tamamlamanız gerekir. Bu özellikle daha zayıf olmak istiyorsanız geçerlidir, çünkü alttaki kasları daha iyi ortaya çıkarmak için vücut yağını çıkarmak biraz diyet disiplini gerektirir.
Çoğunlukla, sağlıklı kalmak için herkesin zaten yapması gereken şeyi yapmanız gerekir. Günde en az beş porsiyon meyve ve sebze alın. bu minimum bir miktardır ve faydaları yediğiniz porsiyonları artırmaya devam eder. Günde 30 gr lif almayı da hedefleyin. Karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerin tam tahıllı çeşitlerini tercih etmek bu konuda size yardımcı olacaktır.
Protein de önemlidir. çünkü kaslarınızın zorlu antrenmanlardan sonra tamir etmesi ve yeniden inşa etmesi için ihtiyaç duyduğu yakıttır. Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, günde vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,4-2 gr protein yemeyi hedeflemelisiniz ve bir antrenman seansından kısa bir süre sonra yaklaşık 20 gr protein tüketmek iyi bir alışkanlıktır.
İhtiyacınız olan tüm proteini öğünlerinizden alabilirsiniz ve besinler proteinin yanı sıra birçok hayati besin içerdiğinden bunu yapmayı hedeflemelisiniz, ancak işleri kolaylaştırmak için takviyeleri de kullanabilirsiniz.
Yukarıdakilerin tümü size çok fazla sıkı çalışma gibi geliyorsa ve yalnızca tamamen antrenmanınıza odaklanmak istiyorsunuz. Başka sağlıklı yemek dağıtım hizmetleri de vardır ve bunlar pahalı olsa da, bunlardan birini kullanmak şüphesiz eğitiminizi desteklemek için uygun bir yoldur.
Steroid satın al: Bu Egzersizler Nasıl Yapılmaktadır?
Maksimum faydayı elde etmek için her hareket için setleri, tekrarları ve dinlenme talimatlarını izleyin. Her antrenmanı dört hafta boyunca haftada bir yapın, her hafta kaldırdığınız miktarı artırmayı hedefleyin ve ilerlemenizi takip etmek ve kendinizi motive etmek için her seansta ne kadar kaldırdığınızı not ettiğinizden emin olun.
Bu Egzersizler İçin Nasıl Isınılmaktadır?
Ağır serbest ağırlıklarla çalışırken, seansınıza başlamadan önce ısınmanız çok önemlidir. Sadece yaralanma riskinizi azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudunuz egzersiz yaptığınız fikre alışırken ilk birkaç setinizle uğraşmak yerine ilk tekrarınızdan itibaren mükemmel olmaya hazır olduğunuzdan emin olacaksınız.
Isınmanın beş ila on dakikadan fazla sürmesi gerekmez. Ancak yapmak üzere olduğunuz antrenmanla bağlantılı olması gerekir. Bu yüzden sadece koşu bandına atlayıp hazır olduğunuzu varsaymayın. ağır ağırlıkları kaldırmak için.
Kaslarınızı hareket ettirmek için bu dinamik germe rutini ile başlayın. Ardından antrenmana özel bazı egzersizlere geçin. Aşağıdaki antrenmanlarla, bunu yapmanın en basit yolu, yapacağınız egzersizlerin bir turunu çok hafif ağırlıklar kullanarak veya hiç ağırlık kullanmadan yapmaktır. Bu şekilde, test etmek üzere olduğunuz kasları tam olarak çalıştırdığınızdan emin olacaksınız.
Elmas şınav gibi vücut ağırlığı egzersizlerine hazırlanmak söz konusu olduğunda, ısınma turunuz sırasında kısaltılmış bir set yapabilmektedir. Dizleriniz yerdeyken şınav gibi daha kolay bir varyasyon seçebilirsiniz. Sadece kasları ateşlemeyi hedeflediğinizi unutmayın, egzersiz başlamadan önce kendinizi yormayın.
Bir hedef belirleyin
Güç oluşturmak, boyut kazanmak veya dayanıklılığınızı artırmak mı istiyorsunuz? Hedefinizin ne olduğuna karar verin ve rejiminizi buna göre oluşturun.
Güç ve boyut oluşturmak için, setler arasında yüksek ağırlık, düşük tekrar ve daha fazla dinlenme ile kalın.
Dayanıklılık için daha hafif ağırlıklar, daha yüksek tekrarlar ve setler arasında daha az dinlenmeye gidin.
Steroid satın al: Bir program ayarla
Hedefiniz ne olursa olsun, haftada 4 veya 5 gün çalışmayı hedefleyin.
20 dakika veya bir saat içinde iyi bir antrenman yapabilirsiniz. Bu nedenle rutininizin kalitesi ve kompozisyonu kadar süre konusunda da endişelenmeyin.
Aynı kas gruplarını arka arkaya 2 gün sert bir şekilde çalıştırmaktan kaçının. İyileşme ilerlemek için çok önemlidir.
Dambıl bench press
Herkesin favori hareketi olan bench press’in çift kafa vuruşuyla başlıyor. Halter versiyonuyla başlıyorsunuz. Çünkü bir halterden biraz daha hafif olacaksınız. Omuzlarınızı ısıtmak için daha iyi çünkü eklemi stabilize etmek için daha fazla çalışmanız gerekiyor.
Incline bench press
Hareketin eğimli versiyonu, kaslarınıza biraz farklı bir vurgu yapar ve ön omuzları düz versiyondan biraz daha fazla çalıştırır. Muhtemelen bu nedenle o kadar fazla ağırlık kaldıramayacağınızı göreceksiniz.
Back squat
Bacakların kralı hareket eder tüm alt bedeninizi çalıştırır ve gerçekten ağır olduğunuzda, tüm üst bedeniniz, gövdenizi kontrol etmek ve vücudunuzun çökmesini önlemek için görevlendirildiği için tüm vücut hareketine dönüşür. Bu gerçekten yararlı, işlevsel bir egzersizdir, bu nedenle hareketliliğiniz izin veriyorsa, onu eğitim programınızın temel taşı yapmak akıllıca olur.
Overhead press
Ağır bir yükü kaldırmak tüm omuz ekleminizi çalıştıracak ve ayrıca omurganızı stabilize etmek için bu kasların çalıştırılması gerektiğinden karın ve karın gücünüzü de artıracaktır.
Diamond press-up
Bu aldatıcı derecede zor bir egzersizdir. Elmas şekli oluşturmak için ellerinizi birbirine yaklaştırmak, trisepslerinizi çok daha fazla vurgulayacaktır. Bu alıştırmada yeniyseniz, tekrar sayısına ulaşmakta zorluk çekerseniz şaşırmayın – sadece formunuzu korumaya odaklanın.