Oturarak Öne Eğilme – Paścimottānāsana
İleri seviye Hatha Yoga uygulamaları için klasik bir rehber sayılan Hatha Yoga Pradipika bu poz için şunları söyler: “Asanaların en harikası olan Paschimottanasana nefesin Suşumna’dan akmasını, sindirim ateşinin yanmasını, bel bölgesinin incelmesini ve tüm hastalıkların giderilmesini sağlar.”
Oturarak Öne Eğilme, boyundan topuklara kadar bedenin arka kısmı için kapsamlı bir esneme sağlayan pozdur. Vücudun yer çekimi yönündeki pasif hareketi, hem fiziksel hem zihinsel gerginliği azaltır. Bu poz aynı zamanda teslimiyeti ve dayanma gücünü geliştirir. Pozun ismi batı anlamına gelen “paschima” kelimesinden türemiştir. Bu kelime bedenin arka kısmı için kullanılan bir metafordur. Geçmişi geride bırakabilme yetisi ve şu an olanı, olacak olanı kabul edebilmeyi sembolize eder.
Adım Adım Uygulama
Adım 1 – Hazırlık
Ölü duruşunda (sırt üstü yatarak gevşeme) yatarken ayakları birleştir ve kolları kulakların yanından arkaya doğru uzatarak paralel konuma getir. Bedeni olabildiğince uzun yapmaya çalış ve önce sağ, sonra sol tarafı, en son da her iki tarafı esnet. Esnemeyi bitirdikten sonra, dizlerini karnına çek. Birkaç kez ileri-geri yuvarlandıktan sonra otur.
Adım 2 – Giriş
Oturma kemiklerini iyice yerleştirerek yere otur. Bacakları düz uzat. Ayak parmak uçlarını bedenine doğru çek ve topukları ileri doğru it. Nefes alırken her iki kolu da başın yanından yukarı doğru uzat. Uzama hissini devam ettirerek, nefes verirken kalçalardan başlayarak öne doğru eğil. Ellerinle ayak parmaklarını yakala.
Adım 3 – Hizalanma
Omurgayı olabildiğince kıvır ve başı içeri doğru al. Göğüs olabildiğince uyluklara yakın olsun. Bacaklar ve ayaklar bitişik olmalı. Yeni başlayanlar duruşta 30 saniye kadar kalabilir ve pozu 3-4 kez tekrarlayabilir. Orta/ileri seviye öğrenciler için ideal süre 5 dakikadır. Fakat kademeli olarak duruş süresi uzatılabilir. Duruşta kalırken derin nefesler alıp ver. Kalçaların içerisine nefes aldığını ve her nefes verişte gerilimin bir kısmını da nefes ile attığını hayal edebilirsin. Böylece her nefes veriş ile bedenin aşağı doğru ağırlaştığını hisset. Uyluk ve baldır kaslarını gevşek tutmaya çalış.
Adım 4 – Çıkış
Nefes alırken elleri önce ileri sonra yukarı doğru uzatarak yavaşça doğrul. Kolları gevşet ve bu pozun dengeleyici duruşu olan Masa pozuna geç.
Adım 5 – Gevşeme
Bu pozun karşıt duruşu Masa pozudur. Elleri vücudun arkasına al ve avuçları yere bas. Bacakları uzatıp dizleri bükerek, kalçayı olabildiğince yukarı doğru kaldır. Yavaşça başını geriye doğru uzat. Kürek kemiklerini birbirine doğru yaklaştırmaya çalış. Ayaklar bitişik olsun. Yeni başlayanlar duruşu 10 saniye kadar tutabilir. Daha ileri seviye öğrenciler kademeli olarak hareketi 1 dakikaya kadar uzatabilir. Duruştan çıktıktan sonra yere otur. Bileklerini sallayarak rahatlat. Kolları öne doğru esnettikten sonra yavaşça sırt üstü uzan. Ölü duruşunda (Śavasana) dinlen.
Nefes
Poza girmeden derin bir nefes al. Nefes verirken poza gir. Pozda kaldığın süre boyunca derin nefesler alıp ver. Nefes alırken pozdan çık.
Farkındalık
Fiziksel – Karın bölgesi, bedenin arka kısmındaki esneme ve rahatlamayı hisset.
Enerjik – Swadishthana Chakra
Pozun Detayları
İsim
Paścimottānāsana
Paschima: Batı
Uttana: Yoğun esneme
Seviye
Her seviye
Yararlar
- Derin nefeslerle uygulandığında tüm karın iç organları için güçlü bir uyarılma ve masaj etkisi yaratır. Bu poz tüm sindirim organlarını uyarır, güçlendirir ve ‘sindirim ateşi’ni arttırır.
- Bedendeki yağlanmayı azaltarak iç organları canlandırır.
- Şişmanlığa ve dalak ile karaciğerin genişlemesine iyi gelir.
- Kan şekeri seviyesini ve karbonhidrat metabolizmasını kontrol eden pankreasın işlevini düzenler. Bu nedenle, kan şekeri azlığı ve diyabet hastası olan kişiler için bu duruş paha biçilmez değerdedir.
- Bağırsaklar düzene girer ve bağırsakların yutma hareketi olan peristalsis artar. Kabızlık ve buna benzer diğer sindirim yolu problemlerine yardımcı olur.
- Tüm sinir sistemini canlandırır.
- Eklemler hareketlenir, omurga elastikiyet ve kalıcı bir gençlik kazanır.
- Bedenin arka kısmı için bütünsel bir esneme sağlar.
- Zihnin ilgisini içe çevirir. Odaklanmayı kolaylaştırır.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Omurga disklerinde kayma olan ve siyatik hastası olan kişiler bu pozu uygulamaktan kaçınmalıdır.
Modifikasyon
- Bacaklar düzken ayaklar tutulamıyor ise dizler bükülebilir.
Genel Hatalar
- Odak noktasının karındaki masaj yerine bacakların esnemesine yönelme: Odak karın bölgesinde kalmalıdır. Etkiyi artırmak için dizler bükülebilir. Bacakların esnekliği pozun getirdiği bir yan etkidir.
- Pozdayken başın içeride olmaması: Bakışlar ileri doğru değil içeri doğru olmalı. Omurga olabildiğince kıvrılmalı.
- Bacaklar ve ayakların dışarı doğru açılması.