We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Hepimiz beyaz gürültüyü ve bunun insanların uykuya dalmasına nasıl yardımcı olduğunu duymuşuzdur, ancak şimdi bilim adamları pembe gürültünün bizi nasıl uykulu yapabileceğini keşfettiler.
Ne yazık ki, uykusuzluk ve diğer uyku bozuklukları, muhtemelen teknolojinin yaygınlığı ve daha hızlı bir yaşam temposu nedeniyle son on yılda çarpıcı bir şekilde artmıştır.
ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, yetişkinlerin yüzde 30'u her gece önerilen miktarda uyku almıyor.
İşte uykusuzluğun sağlıkla ilgili birkaç sonucu:
- -Hafıza sorunları
- Konsantre olma ve net düşünme sorunları
- Zayıflamış bağışıklık sistemi
- -Diyabet geliştirme riski daha yüksektir.
- -Kalp hastalığı riskini artırır
- -Zayıf denge ve koordinasyon
- -Hipertansiyon
- -Kilo alma ve obezite riski.
- -Kaza riski artar
- -Diğer akıl hastalıkları ile birlikte anksiyete ve depresyon gelişebilir.
- -Hormon üretiminin kesintiye uğraması.
Gördüğünüz gibi, uykusuzluk sağlığınızın birçok yönünü etkileyebilir ve bugün, insanların her zamankinden daha fazla uyku problemi var gibi görünüyor. Beyaz gürültü, insanların daha iyi uyumasına yardımcı olmak için birçok doktor tarafından öneriliyor, ancak şimdi pembe gürültü de umut verici görünüyor.
Aşağıda, pembe gürültünün ne olduğunu ve iyi bir gece uykusu çekmek için bunu uyku rutininize nasıl dahil edebileceğinizi açıklayacağız.
ARAŞTIRMA, PEMBE GÜRÜLTÜSÜNÜN NASIL DAHA İYİ UYKU SAĞLADIĞINI AÇIKLADI:
Her şeyden önce, pembe gürültü nedir? Beyaz gürültüye kıyasla daha düşük frekans aralığında çalışır, bu nedenle bu, daha fazla bas ile daha derin sesler üretir.
İnsanlar 20 hertz ile 20.000 kHz arasında değişen frekansları duyabilirler. Frekans, bir ses dalgasının saniyede kaç kez kendini tekrarladığı anlamına gelir, bu da sesin perdesini belirler. Frekans ölçeğine baktığımızda, 20 hertz en düşüktür, bu nedenle sığ bir tona sahip olacaktır. Tersi uçta, 20.000 kHz duyabildiğimiz en yüksek perde ve frekanstır.
BU, BAZI BİR ZAMANDA DUYABİLECEĞİNİZ PEMBE GÜRÜLTÜSÜNÜN BAZI ORTAK ÖRNEKLERİ
- Sürekli yağmur
- Yaprakların arasından fısıldayan rüzgar
- -Yumuşak okyanus dalgaları
- -Gürleyen bas gök gürültüsü
- -Kükreyen alçak bir şelale
- -Düşük ayarda bir fan
Uzmanlar artık pembe gürültünün, insanların daha iyi uyumasına yardımcı olma kabiliyetinde beyaz gürültüyü bile aşabileceğine inanıyor, ancak yine de ikisini karşılaştırarak daha fazla çalışma yapmaları gerekiyor. Bununla birlikte, 2012 yılında yapılan bir çalışmada, pembe gürültüyü daha sağlıklı uyurken duyan katılımcılar, hiç ses çıkarmadan uyuyan iki kişiden daha fazla duymuşlardır. Bu sonuç, katılımcıların beyin dalgalarını yavaşlatarak daha uzun süre derin uykuya dalmalarına izin verdiği için ortaya çıktı.
Pembe gürültü de hafızayı olumlu yönde etkileyebilir. 2017'de yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, insanların delta beyin dalgalarıyla (derin uykuya karşılık gelir) senkronize olarak pembe gürültü çaldılar ve insanların ertesi gün hafıza testlerini% 26 geliştirdiğini buldular. Ek olarak, 2019'da yapılan küçük bir çalışma, pembe gürültünün hafif demansı olan kişilerde derin uyku ve hafıza hatırlamayı iyileştirdiğini buldu.
Ayrıca pembe gürültü, arabalar veya yüksek sesli müzik gibi uykuya dalmayı zorlaştıran diğer gürültüleri maskeleyebilir. Doğanın seslerini dinlemek, otomatik olarak stres seviyenizi düşürür ve sizi çok daha rahat bir duruma sokarak daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur.
Aşağıda, renge göre sınıflandırılmış farklı gürültü türlerinin bir açıklaması bulunmaktadır:
PEMBE GÜRÜLTÜ
Kısacası pembe gürültü, çok daha derin olması dışında beyaz gürültü gibidir. Daha düşük frekanslarda çalışır ve derin, gürleyen bir sese sahiptir.
BEYAZ GÜRÜLTÜ
Beyaz gürültü tüm frekanslardan oluşur. Pembe gürültüden farklı olarak frekans ölçeğine eşit olarak dağıtılır ve eşit bir uğultu yaratır.
Beyaz gürültü örnekleri şunları içerir:
- - uğultu fanı
- - radyo veya statik televizyon
- ıslık radyatör
- - klima uğultusu
Beyaz gürültü tüm frekanslarla eşit şekilde birlikte çalıştığından, uyku terapistleri diğer sesleri kolayca maskeleyeceği için genellikle hastalarının daha iyi uyumasına yardımcı olmak için tavsiye eder.
KAHVERENGİ GÜRÜLTÜ
Kahverengi gürültü, daha düşük frekanslarda çalıştığı için pembe gürültüden bile daha derindir.
Kahverengi gürültü örnekleri şunları içerir:
- -düşük kükreme sesi olan her şey
- -güçlü şelaleler
- Gök gürültüsü
Kahverengi gürültü, insan kulağına beyaz gürültüye benzer, ancak onu ayırt edebilirsiniz çünkü kahverengi gürültü daha derin bir frekansa sahip olacaktır. Daha iyi bir uyku için kahverengi gürültünün etkinliği üzerine herhangi bir çalışma yoktur, ancak şelaleler ve gök gürültüsü bazı insanlar üzerinde rahatlatıcı bir etkiye sahip olabilir.
SİYAH GÜRÜLTÜ
Siyah gürültü, ses olmadığı anlamına gelir. Duyusal yoksunluk tankında bulunduysanız, bunun nasıl bir his olduğunu tam olarak bilirsiniz. Ancak bunu genellikle günlük hayatta yaşama fırsatımız olmuyor çünkü geceleri bile dışarıdaki klimayı veya böcekleri duyabiliyoruz. Ancak ses geçirmez bir odanız varsa, sessizliğin huzurunu yaşayabilirsiniz.
Geceleri sık sık uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız ve yatmadan önce gürültüden hoşlanmıyorsanız, size başka önerilerimiz var. Uzmanlar, nefes egzersizleri gibi gevşeme tekniklerinin daha iyi uykuyu destekleyebileceğini ve stres tepkisini azaltabileceğini keşfettiler.
Sık sık uykusuzluk veya başka uyku problemleri yaşıyorsanız deneyebileceğiniz birkaç şey:
2'YE 1 EGZERSİZ
İşte bu nefes alma tekniğini nasıl yapacağınız: aynı nefesle nefes aldığınız zamanın iki katı nefes verin. Bu nefes egzersizi hem sempatik hem de parasempatik sinir sistemlerine fayda sağlar. Bu solunum egzersizi sırasında sempatik sinir sistemi daha az uyarılır ve bu da parasempatik sinir sistemindeki aktiviteyi artırır. Bu da kalp atış hızını yavaşlatır ve vücudu rahatlatır.
Kendinizi rahat hissettiğiniz sürece nefes alın; çoğu insan için üç ila dört saniyedir. Bu egzersizi, omurganız aynı hizada bir sandalyede dik otururken veya kollarınız yanlarınızda ve avuçlarınız yukarıda olacak şekilde yatakta uzanırken yapın. Teneffüs ettikten sonra, bu sürenin iki katı nefes verin. Her nefesi kafanızda değil, yüksek sesle sayın, çünkü tüm dikkatinizi nefeslerinize vermek istiyorsunuz.
Kalbinize ve akciğerlerinize kan akışını artıracak olan fazla karbondioksiti atmak için karın kaslarınızı kasın ve ekshalasyonlarınızı derinleştirin.
SOLUNUM EGZERSİZİ 4-7-8
Rahatlatıcı nefes olarak da bilinen bu nefes alma tekniği, bazı kişilerin sadece bir dakika içinde uykuya dalmasına yardımcı olur. Yaratıcı Dr. Andrew Weil, bu tekniğin "sinir sistemi için doğal bir sakinleştirici" olduğunu söylüyor. Bütünsel tıp ve sağlık uygulayıcısı olan Dr. Weil, insanların daha iyi uyumasına yardımcı olmak ve ayrıca stres ve endişe duygularını azaltmak için 4-7-8 nefes alma yöntemini geliştirdi.
Bu nefes alma tekniği, anksiyete ve panik ataktan muzdarip olanlara büyük ölçüde yardımcı olabilecek şu anda zihni ve bedeni sakinleştirmeye yardımcı olur. Anksiyete bozukluğu olan insanlar zihinlerini gevşetmekte güçlük çekerler, ancak derin nefes almak bedenlerimizle yeniden bağlantı kurmamıza yardımcı olur. Bu nefes egzersizi aynı zamanda fazla karbonun atılmasına da yardımcı olur, böylece vücut daha hafif ve uyku için daha rahat hisseder.
4-7-8 nefes alma tekniğini uygulamak için burnunuzdan dört saniye nefes alın, yedi saniye tutun ve ağzınız açık olarak sekiz saniye nefes verin. Egzersizi yaparken ön dişlerinizin hemen arkasındaki alanda dilinizin ucunu ağzınızın çatısına dokundurun. Nefesinizi düzenlemeye odaklandığınızdan emin olun ve günde en az iki kez egzersiz yapmaya çalışın.
ALTERNATİF BURUN SOLUNUMU
Bu teknik, pranayama adı verilen bir yoga egzersizinden gelir. Bu egzersizi yaptığınızda, daha iyi uyku ve rahatlama için beynin her iki tarafını dengelemeye yardımcı olduğu için derin bir huzur ve sakinlik hissedeceksiniz.
Önce sağ baş parmağınızı sağ burun deliğinize yerleştirin ve ardından sol taraftan derin nefes alın. Tamamen nefes aldığınızda baş parmağınızı kaldırın ve yüzük parmağınızı sol burun deliğinize yerleştirin ve yavaşça ve eşit bir şekilde nefes verin. Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın. Sonrasında daha sakin hissedecek ve daha kolay uykuya dalabileceksiniz.
Saniyeleri saymaya odaklanmamayı, sadece nefesinize odaklanmayı unutmayın. Her bir burun deliğinden derin nefes almanın nasıl bir his olduğuna ve gevşeme duygularının sizi nasıl istila etmeye başladığına odaklanın. Dikkatinizi nefesiniz dışında hiçbir şeye vermeyin, çünkü bu sizi zihninize ve bedeninize getirir.
PEMBE GÜRÜLTÜSÜNÜN NASIL DAHA İYİ BİR UYKU SAĞLADIĞINA DAİR SON DÜŞÜNCELER
Bu konuda daha fazla çalışma yapılması gerekmekle birlikte, küçük ön çalışmalar pembe gürültünün nasıl daha iyi uykuyu destekleyebileceği konusunda umut vaat ettiğini göstermiştir. Dünyadaki birçok insan uykusuzluk ve diğer uyku bozuklukları ile mücadele ediyor. Bununla birlikte, şelaleler ve yağmur gibi rahatlatıcı sesler, sorunlu bir zihni yatıştırmak için uzun bir yol kat edebilir.
Sık sık yarış düşünceleriniz varsa ve iyi uyumakta güçlük çekiyorsanız, daha iyi bir uyku sağlamak için telefonunuzdaki uygulamaları veya pembe gürültü makinelerini deneyin. Çoğu insan, yatmadan önce huzurlu sesler dinlemenin, daha hızlı uykuya dalmalarına ve geceleri daha sağlıklı uyumalarına yardımcı olduğunu fark eder.