Sağlığınızı kontrol altına almak günde 40 dakika yürümek kadar basit olabilir. Hafta boyunca sürekli olarak yapılan bu aerobik egzersiz sayısız fayda sağlar. Gelişmiş kalp sağlığı, daha iyi uyku, ruh halini artırma, kilo kaybı veya diğer sağlık yararları arıyorsanız, günlük yürüyüş sağlığa giden yol olabilir.
Yürümek Kalorilerimizi Yakar mı?
Günde 40 dakika yürümek kalori yakar, kilonuzu yönetmeye yardımcı olur, bağışıklık sisteminizi güçlendirir, ruh halinizi iyileştirir, depresyon riskini azaltmaya yardımcı olur, kan şekerini düzenler ve iyi uyumanıza yardımcı olur.
Her Gün Ne Kadar Yürüyüş Yapmalısınız?
Uzmanlar tarafından önerilen asgari Fiziksel Aktivite Kurallarını karşılamak için haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu fiziksel aktivite yapmalısınız. Bu günde yaklaşık 20 dakika eder. Daha fazla kalori yakmak için haftada 300 dakikaya (günde 40 dakika) yani iki katına çıkarabilirsiniz.
Zamanınız mı kısa? Öyleyse belli bir süre yürümek yerine günlük yürüyüşünüzün yoğunluk seviyesini artırın. Örneğin, 40 dakikalık bir yürüyüş yerine 20 ila 30 dakika yüksek tempoda yürüyebilir veya koşabilirsiniz. Daha yüksek bir yoğunlukta egzersiz yaparsanız, toplam egzersiz sürenizi yarıya indirebilir ve haftada 75 ila 150 dakika şiddetli aerobik aktivite yapabilirsiniz (günde 10 ila 20 dakika).
Ayrıca, önerilen haftalık dakikalarınıza ulaşmak için hafta boyunca orta ve güçlü aktiviteyi birleştirebilir, hatta günde iki kez daha kısa segmentlerde aerobik egzersiz yapabilirsiniz. Kilo kaybı için günde 40 dakika yürüyorsanız, ne tür sonuçlar elde edebileceğinizi görmek için farklı yoğunluk seviyelerini deneyebilirsiniz
40 Dakika Boyunca Yakılan Kalori
Kesin kalori yakımınız birkaç farklı faktöre bağlı olsa da (ağırlık, kalp atış hızı / yoğunluk ve hatta fitness seviyesi gibi), yürüyerek yakacağınız kalori miktarını kabaca tahmin edebilirsiniz.
Örneğin, 155 kiloluk bir kişi 40 dakikalık bir yürüyüş sırasında 3,5 mil / saat hızla yaklaşık 200 kalori yakar. Bu sayı sırasıyla 4 mil ve 4,5 mil için 222’ye ve neredeyse 250’ye çıkıyor.
Yürümenin Sağlığa Faydaları
Aerobik bir egzersiz olarak, yürüme, vücudunuza çeşitli şekillerde yardımcı olan bir kardiyovasküler aktivitedir. Yürüyüş, kalori yakmanın yanı sıra, kilonuzu yönetmeye, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye, ruh halinizi iyileştirmeye, depresyon riskini azaltmaya, kan şekerini düzenlemeye ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Yürüme ayrıca kalbinizi güçlendirmeye ve vücudun her yerine kanı daha verimli bir şekilde pompalamasına yardımcı olur, bu da kan basıncını düşürmeye ve kolesterol seviyelerini düzenlemeye veya iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Daha İyi Bir Uyku İçin Yürüyüş
Günde 40 dakika yürümek sadece kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığı iyileştirir ve daha iyi bir uykuya yardımcı olabilir. Uzmanlara ayrıca gün boyunca daha fazla tetikte olmayı teşvik ederken, bu tür yürüyüş veya bisiklete binme gibi günlük egzersiz gece uyku kalitesini artırabilir.
Egzersiz yaptığınız saat uyku kalitenizi de etkileyebilir. Sabah veya öğleden sonra egzersiz yapmak vücut sıcaklığınızı birkaç derece yükseltir. Günün ilerleyen saatlerinde dahili “termostatınız” normal aralığına geri döner. Vücut ısısı düştükçe, uyuşukluğa neden olabilir ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Akşam egzersizi, bu sıcaklık değişikliğinin meydana gelmesi için yeterli zaman tanımaz. Aslında, vücudunuzu aşırı uyarabilir ve size iyi bir uyku sağlamak yerine sizi uyanık tutabilir. Bu nedenle, gün boyunca yürüyüş segmentlerinizi bölebilirsiniz ancak günlük yürüyüş rutininizi öğleden sonra tamamlamak en iyisidir.
Kilo Kaybı için Yürüyüş
Yürüme gibi aerobik egzersizler de formda kalmanıza yardımcı olabilir. Kilo kaybı için yürümek, günlük yaşamınıza dahil edilmesi kolay, düşük etkili bir etkinlik olduğundan, ulaşılabilir bir hedeftir. Örneğin, merdivenleri kullanarak, aracınızı daha uzağa park ederek veya araba yerine mağazaya yürüyerek yürüyüş rutininize birkaç adım daha ekleyebilirsiniz.
Yukarıdaki kalori yakma tahminlerine ek olarak, bir buçuk km yürürken yaklaşık 100 kalori yakabilirsiniz. Bir eğimde hızlı bir şekilde yürüyerek veya rotanın bir bölümünü çalıştırarak yoğunluğu artırabilir ve daha fazla kalori yakabilirsiniz.
Ancak yürüme denklemin sadece bir parçasıdır. Ayrıca, kalori alımınızı günde yaklaşık 250 ila 500 kalori azaltmanız gerekir, bu yüzden tabağınızı taze meyve ve sebzeler, yağsız protein, sağlıklı yağlar ve kepekli tahıllarla doldurduğunuzdan emin olun. Eklenen kas metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olabileceğinden, egzersiz rutininize kuvvet antrenmanı eklemeyi de düşünebilirsiniz.