Tatlandırıcılar nelerdir?
Tatlandırıcılar gıda ürünlerinin raf ömrünü ve lezzetini arttırmak için kullanılan maddelerdir. Tatlılık, acılığı, ekşiliği ve tuzluluğu dengeler ayrıca çoğu insan şekerli tatları tercih eder.
Tatlandırıcıların ozmolaritesi (çözünen konsantrasyonu), genellikle bakteri ve küf oluşumunu engellediği anlamına gelmektedir. Şeker bitkisel besinlerin çoğunda doğal olarak bulunur; En yaygın tatlandırıcıları şeker özünü ortaya çıkaran (agave bitkisi, akçaağaç, şekerkamışı, hindistancevizi ağacı, şekerpancarı ve mısır gibi) bitkilerin işlenmesi ile elde etmekteyiz. Bal konusunda örneğin, arılar bizim için çiçek balözünü çıkarma ve işleme görevini üstlenirler. Örneğin, baharda havalar ısındığında ağaç bitki özünden reçine alarak akçaağaç şurubu yaparız. Daha sonra son derece yoğun şeker çözeltisi elde edinceye kadar sıvının büyük bir kısmının pişiririz. Ayrıca basit olarak, sıvının tamamını bütün olarak ortadan kaldırarak ( diğer bir deyişle, kristalize şurubu) yine akçaağaç şurubu yapabiliriz.
Bu makalede, suni tatlandırıcılardan (yani laboratuvar ortamında elde edilen) daha ziyade doğal olarak oluşan tatlandırıcılara (yani, bitki kaynaklarından rafine edilenler) göz atacağız. Genellikle bu, bazı glikoz, fruktoz ya da sakaroz kombinasyonu anlamına gelmektedir.
Tatlandırıcıların kısa bir tarihi
Bal yiyecek/içecek olarak kabul edilmiş ve doğal olarak meydana gelen tatlandırıcılardan büyük olasılıkla ilkiydi. Bununla birlikte, muhtemelen onu pek sık yemiyorduk – ta ki birinin elinin alı kovanının içine girmesi gerekinceye kadar öyle ki, bu sadece sıcak aylarda mümkün olabiliyordu.
Kuzeyde yaşayan Kuzey Amerika yerlileri önce yiyecek ve tıp alanında kullanacakları ve daha sonra İngiliz ve Fransız göçmenlere bir beceri olarak öğretecekleri şurup için ağaç bitki özünü hasat etmişlerdi.
Soğutma dolabından önce insanlar genellikle meyveleri muhafaza etmek için kurutmuşlar, alkole batırmışlar ya da onları yoğunlaştırılmış sıvı (şurup ya da reçel) kıvamına gelinceye kadar pişirmişlerdi. Bu muhafaza edilen meyveler genellikle tatlandırıcılar olarak kullanılırlardı.
Ancak şuana kadar insan beslenmesinde en büyük değişiklik tarım ile birlikte şeker kamışı ve rafine şeker ticareti olmuştur. M.Ö. yaklaşık 6000’de, çiftçiler Güney Asya bölgelerinde şeker kamışı yetiştirmeye başlamışlardı. Bazı kaynaklar kristalize şekerin yaklaşık 5,000 yıl önce Hindistan’da kullanıldığını belirtmiştir. Arap tüccarlar 800. yüzyılda Akdeniz, Mezopotamya, Mısır, Kuzey Afrika ve İspanya civarlarına şekeri getirmişlerdi ve mahsul çabucak tutuldu. Sömürgeciler yeni keşfettikleri ve yerleştikleri tropikal bölgelere şeker kamışı getirmişlerdi. Şeker kamışı dünya çapında sıcak hava bölgelerinde değerli bir ihracat ürünü (genellikle köle işçiler tarafından hasat edilen) oldu. Örneğin, ticari veriler 1700 yılında tropikal bölgelerden İngiltere’ye ithal edilen besinin %10’unun esmer şekerden ve şeker pekmezinden oluştuğunu göstermektedir.
İlk şeker rafinerisi 1544 yılında İngiltere’de kurulduktan sonra İngilizler büyük miktarda şekerli çay, rom panç, malt ve melas içkileri içerek, Avrupa’nın geri kalan kısmına kıyasla şaşılacak derecede büyük şeker tüketicileri olmuşlardı. Mısır tatlandırıcıları 1920’li yıllara kadar gıda haline gelmedi. Yüksek fruktoz mısır şurubu (HFCS) 1971’e kadar keşfedilmedi. 1982 yılında şeker ithalatının maliyeti fırladığında, yerli HFCS ile yiyecekleri/içecekleri tatlandırmak daha ucuz oldu. Bugün şekerpancarı dünyadaki toz şekerin yaklaşık %30’luk kısmına katkı sağlamaktadır.
Neden tatlandırıcılar bu kadar önemli?
Geçmişte tatlandırıcı tüketimi meyve ve bal olarak kısıtlanmıştı ancak buna rağmen tropikal bölgelerdeki insanlar yinede şeker kamışı tüketebiliyorlardı.
1970’lerden bu yana tüm tatlandırıcılardaki toplam enerji tüketiminde %14’lük bir artış meydana gelmiştir. Şuanda tatlandırıcılar beslenmemizin yaklaşık %20’lik kısmını oluşturuyor. Evet, bu neredeyse midemize indirdiğimiz yiyeceklerin ve içeceklerin 1/5’i anlamına gelmektedir.
Tükettiğimiz tüm karbonhidratlı gıdalardan %32’si aslında tatlandırıcı ilavelidir. O halde geriye kalan % 68’in kinoa (Güney Amerika’da yetişen tohumları yenen bir bitki) ve karabuğday olduğunu umalım.
Yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS)
HFCS gelişimi, geçtiğimiz yüzyılda beslenmemiz için en önemli değişikliklerden biri olmuştur.
HFCS aslında fruktoz ve glikoz bileşimidir ve fruktozun proporsiyonuna bağlı olarak farklı HFCS çeşitleri bulunmaktadır.
Bu farklı çeşitler glikoza göre içerdiği fruktoz proporsiyonuna göre adlandırılırlar. Böylece HFCS-50 fruktozun %50’si, HFCS-90 ise fruktozun %90’ıdır. HFCS-50 neredeyse hem glikozdan hem de fruktozdan yapılmış olan sofra şekeri kadar tatlıdır (sakaroz şeklinde).
Kapsamlı bir araştırma son yirmi yılda beslenmedeki kalori ilaveli tatlandırıcıların büyük miktarlarda olduğunu belgelemiştir. HFCS tüketimi 1980’lerde ve 1990’larda artmış, sadece sofra şekeri yerine kullanılmıştır.
HFCS alımı aslında son yıllarda azalmıştır. Ve korelâsyonu seven hepimiz için vücut yağı Kuzey Amerika’da halen artış göstermektedir. Bu nedenle, bazıları vücut yağının arkasındaki suçlunun HFCS olduğu söylerken, bu pek de doğru gibi gözükmüyor. Aslında, tatlandırıcı tüketim trendlerinin bize nasılyararı olduğunu anlamak zor.
Bilmeniz gerekenler
“Doğal” = “sağlıklı”?
Şekerler teknik olarak bir bitkiden meydana gelmeleri bakımından (ya da laktoz gibi şekerlerdeki gibi hayvanlardan gelmelerinden) “doğal”dırlar. Bununla birlikte, rafine işlem “doğal olmayan” kimyasal bileşim ile sonuçlanır. (vücudumuzla ilişki olduğu kadarıyla).
Böylece sadece bitkilerden elde edilen şekerlerin sizin için iyi olduğu söylenemez – özellikle büyük miktarlardaki…
Örneğin, 5 muz yemek size 85 gr şeker verecektir. Bu da bir bardak şekerin 3/4’üdür. (Aslında, tatlı meyveler gibi çok fazla miktarlarda yüksek fruktoz gıdalar yemek sizi ishal yapabilir – fruktoz “kusursuz fırtına” yaratacak lif ile bağırsak suyunu birleştirir.)
Öte yandan, bu, elma ve havuç gibi yerli formlarında doğal olarak oluşan küçük miktarlardaki şekerlerden korkmanız gerektiği anlamına gelmez.
Kimyasal konular
Tatlandırıcılar hakkında anlamamız gereken en önemli şeylerden biri de kimyasal yapının vücudun işleme alma ve stoklama şeklini etkilediğidir.
Örneğin, hem balın hem de akçaağaç şurubunun ikisinin de “doğal” olmasına rağmen, oldukça farklı şeker çeşidi profillerine sahiptirler. Bal yaklaşık %50 fruktoz iken, akçaağaç şurubu çoğunlukla sakarozdur.
Yaygın tatlandırıcılarda şeker çeşidi proporsiyonları
Bir anlamda şeker şekerdir ve şeker kamışındaki sakaroz ile şeker kasesindeki sakaroz arasında hiçbir fark yoktur. Bununla birlikte, farklı şekerlerin vücutta farklı hareket ettiklerini anlamak önemlidir.
Gilsemik indeksin size söylemediği şey
Gilsemik indeks (GI) bir gıdanın vücutta glikoza ne kadar hızlı parçalandığının bir ölçüsüdür. Düşük glisemik indekse sahip meyve ve sebzeler de sonunda glikoza parçalanabilirler.
Bazı tatlandırıcılarda aynı zamanda düşük glisemik indekse sahiptirler. Aşağıda çeşitli tatlandırıcılar için GI & glisemik yük (GL) bulunmaktadır:
Glisemik indeks
Glisemik yük
Saf glikoz
100
10
HFCS
65
7
Sofra şekeri
65
7
Bal
61
12
Agave
13
2
Çoğu zaman düşük GI, (genellikle karalâhana ve siyah fasulye gibi gıdalardan bahsettiğimizde) sağlıklı kabul edilmektedir. Lif, yağ ve protein olarak yüksek besinler ve kompleks karbonhidratlar yavaş sindirilmektedir. Çabucak glikoza dönüştürülmezler böylece GI’leri düşüktür.
Neden insanların çoğu şeker hastalığı olan insanlar için bal ve agave gibi tatlandırıcıları “doğal” , kurutulmuş meyvelerin daha “sağlıklı” ve/veya “iyi” olduğunu düşünürler?
Bu tercih aslında GI indeksinin ne anlama geldiği ve nasıl çalıştığı hakkında bir yanlış anlaşılmadır.
Agave çok düşük glisemik indekse (GI) sahiptir. Bununla birlikte, agavenin düşük GI’e sahip olmasının sebebi aşırı yüksek fruktoz içeriğidir. Fruktoz çok düşük GI’e sahiptir çünkü neredeyse hemen hepsi insulin salgılamasını uyarmaksızın karaciğer tarafından içine çekilir.
Fruktoz önce karaciğer glikojeni yenileştirir ve ardından yağ üretimi için bileşikleri sağlayan yollara girer. Karaciğer glikojen için gerekli olmayan herhangi fruktoz yağ olarak kana yayılabilir.
Yani karaciğeri saran yüksek miktarlarda fruktoz yağ üretimini destekleyecektir.
Muhtemelen bu nedenledir ki yüksek miktardaki fruktoz (günlük 50 gramdan fazlası) yüksek kan trigliserid, insulin direnci, tip2 diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar ile ilişkilidir.
Fruktoz ve hoşnutsuzlukları
Miktar
Bazı uzmanlar kronik olarak günlük 50 gramdan fazla fruktoz tüketiminin tip2 diyabet ve metabolik sendromu ortaya çıkaracağı varsayımdan bulunmaktadırlar. Ve ne kadar fazla tüketirsek o kadar kötüye gider. Öte yandan, günlük 50 gramdan az tüketimin herhangi bir negatif etkisi olduğu görülmemektedir. 50 gram fruktoza denk getirmek için ya 100 gram sofra şekeri, ya 91 gram HFCS ya da 60 gram agave tüketmemiz gerekmektedir.
Tatlandırıcılar konusunda, normal bir tatlandırıcı yaklaşık 400 kalori civarındadır. Sanırım hepimiz günlük 400 kalorilik bir tatlandırıcının bazılarımızı direk obeziteye doğru götüreceğini düşünüyoruz. Ancak eğer günlük 2000 kalorilik yemek yerseniz, 400 kalori beslenmenizin sadece %25’ini oluşturur.
Gerçek: Günlük yaşam için tatlandırıcılar
Şimdi, hadi 50 gram fruktozu gerçek yiyeceklere ve içeceklere dönüştürelim:
HFCS ile tatlandırılmış 32 fl ons soda yaklaşık 50 gram fruktoz içermektedir.
Agave ile tatlandırılmış 32 fl ons soda yaklaşık 56 gram fruktoz içermektedir.
Her iki şekilde de bu tatlandırıcıları kullandığınız zaman şeker gramlarını toplamak zor değil.
Ancak işlenmemiş gıdaların hepsi için bu çok zor. Örneğin, 10 tane elma yemek durumundasınız veya kırmızı pancarın miktarını hesaplamayı aklınız almıyor…
Seçilmiş bazı yaygın bitkisel gıdaların şeker içeriği (g/100g)
Gıda maddesi
Toplam
Karbonhidrat
Toplam şeker
Serbest Fruktoz
Serbest
Glikoz
Sükroz
Fruktoz / glikoz oranı
Toplam şekerin bir yüzdesi olarak sakaroz
Meyveler
Elma
13.8
10.4
5.9
2.4
2.1
2.0
19.9
Kayısı
11.1
9.2
0.9
2.4
5.9
0.7
63.5
Muz
22.8
12.2
4.9
5.0
2.4
1.0
20.0
Üzüm
18.1
15.5
8.1
7.2
0.2
1.1
1.0
Şeftali
9.5
8.4
1.5
2.0
4.8
0.9
56.7
Ananas
13.1
9.9
2.1
1.7
6.0
1.1
60.8
Armut
15.5
9.8
6.2
2.8
0.8
2.1
8.0
Sebzeler
Pancar, kırmızı
9.6
6.8
0.1
0.1
6.5
1.0
96.2
Havuç
9.6
4.7
0.6
0.6
3.6
1.0
70.0
Mısır, tatlı
19.0
3.2
0.5
0.5
2.1
1.0
64.0
Kırmızı biber, tatlı
6.0
4.2
2.3
1.9
0.0
1.2
0.0
Soğan, tatlı
7.6
5.0
2.0
2.3
0.7
0.9
14.3
Tatlı patates
20.1
4.2
0.7
1.0
2.5
0.9
60.3
Hint yer elması
27.9
0.5
tr
tr
tr
na
tr
Şeker kamışı
13 – 18
0.2 – 1.0
0.2 – 1.0
11 – 16
1.0
100
Şeker pancarı
17 – 18
0.1 – 0.5
0.1 – 0.5
16 – 17
1.0
100
USDA Besin Veritabanından elde edilen veriler
İşlenmiş gıdalar ile bile tatlandırıcı kaynakları açık değildir (örneğin alkolsüz içecekler), ve halen çok fazla şeker almanız olasıdır.
Yani, refine fruktoz sağlığımız için zararlı olabilir. Ve HFCS gibi bir isim ile tıka basa dolu olabilir.
Agave= sağlıklı bir yiyecek midir? yoksa değil midir?
“Aşırı fruktoz öldürebilir” teorisine bağlı olarak, agave ve bal HFCS-50 ya da HFCS-42’den çok daha kötü olabilir (HFCS-90 genellikle gıda ürünlerinde kullanılmaz, fakat HFCS-50 VE 42 kullanılır).
Peki , vücudumuz için sağlıklı mıdır? Şüpheliyim. Tatlının içeriği ne olursa olsun sadece bir tabak yemek sanırım daha iyi olacaktır.
Fakat bir saniye, agave antioksidanlarla dolu değil mi? Hımm, aslında değil. Antioksidan içeriği aslında mısır şurubu ve rafine şekere benzer olarak oldukça azdır.
Tüm maliyetler göz önüne alındığında
Tatlandırıcılar karşılaştırıldığında miktar, sağlığımızı ve vücut kompozisyonunu etkileyen en kritik faktör gibi görünüyor.
Yani, demek istiyorum ki melas, akçaağaç şurubu, hurma şekeri ve/veya bal gibi antioksidan ilavelilerden biraz alabilirsiniz. Ancak ana beslenmenizin antioksidan kaynağı bir tatlandırıcı ise, benimle bir durum değerlendirmesi yapmak üzere bana danışabilirsiniz.
Tatlandırıcıların ekonomik ve çevresel etkisi
Sağlığın ötesinde, en iyi tatlandırıcı hangisidir? Muhtemelen en az işlendikleri ve çok sert kimyasallar gerektirmedikleri için agave ya da baldır.
HFCS desteği mısır sübvansiyonlarını destekler. Bu tarımsal yönetim ve fakir çiftçilik gibi sistemleri daha çok beslemektedir. Dahası, çevresel bir bakış açısıyla mısırdan HFCS alımı maliyetlidir.
O halde HFCS neden kullanılır? Temel sebebi paradır. Bu, mısır sübvansiyonları ve şeker ithalatının maliyeti sebebiyle ucuzdur.
Ve dürüst olmak gerekirse, sağlığımızı ve gezegenimizi önemsemeyen gıda firmaları ve HFCS içeren ürünler arasında yüksek bir korelasyon (markette gözüme çarptığı kadarıyla) bulunuyor. HFCS içeren bir gıda muhtemelen her iki cephede düzenli alıcıya sahip berbat bir yiyecektir.
Köle-şeker
Daha önce üst sınıflar ile sınırlı ve bir lüks olan şeker, 1500’lerde Güney Asya, Güney Amerika ve Karayipler’deki köle işçilerle orta sınıf için daha uygun olmuştur.
Şeker halen birçok yerde kötü çalışma koşulları altında üretilmektedir. Şekerin çoğu henüz gelişmekte olan milletlerden gelmektedir. İşçiler çabalarının karşılıklarını tam olarak alamadıkları gibi insanca muamele de edilmez.
Özet ve Tavsiyeler
Hangi tatlandırıcıyı seçerseniz seçin, asıl önemli olan mesele miktarıdır. Herhangi bir kaynaklı tatlandırıcı beslenmenizin %5’inden fazlaysa bu kalbiniz, damarlarınız, beliniz ve insülin duyarlılığınız için oldukça kötü bir haberdir.
Diyelim ki günlük yaklaşık 2000 kalori tüketiyorsunuz. Bunun %5’i günlük 100 kalori eder. Çevirleim: 25 gram ya da yaklaşık 2 yemek kaşığı tatlandırıcı ilaveli demektir. Ayrıca yiyecek/içecek tadı gerçekten tatlıysa, iştah düzenlememiz daha da sapıtır ve ihtiyacımız olandan daha fazlasını tüketiriz.
Yulaf üzerine bir miktar hurma şekeri serpmek, yeşil çayınıza bir miktar agave eklemek ya da bayramlarda baklava yerine sütlü tatlılardan bir parça yemek muhtemelen daha iyi olacaktır. Sonra demedi demeyin. Çevresel bir bakış açısıyla, bal ve agave gibi işlenmemiş tatlandırıcıların her zaman en iyi seçenek olduğu görülmektedir.
SencerBulut
Uluslararası Spor Beslenme Uzmanı