Programda “Sorunlu alanlar. Hızlı kurs " Oksana Yashankina ve ben size formunuzu korumak için en etkili alıştırmaları gösteriyoruz. Bu sorunlu alanlar için uygunluk olduğu için karın, yan, kalça, uyluk ve tricepslere odaklanıyoruz. Eğitimin etkili ve güvenli olması için, bu alıştırmaların hangi hataları içerdiğini bilmeniz gerekir.
Sorunlu alanlara uygunluk yalnızca üzerinde çalışılması gereken alanlara dikkat edilmesini gerektirmez. Elastik kalçaları hayal ettiğimizde ve trisepsin rahatlaması için terlediğimizde, vücudun yaralanmalardan korunması gereken bölgeleri tamamen unutuyoruz. Bunlardan en savunmasız dizler ve sırt, özellikle beller. Bunun basit bir açıklaması var: Kalçalar ve uyluklar ile çalışmak, vücudun ve bacakların çok farklı kıvrımlarını ve bükülmelerini yapıyoruz ve yanlış aksanlar yükü örneğin kalçalardan bel omurgasına kolayca aktarabilir.
Hangi egzersizi gerçekleştirirseniz yapın, beden her zaman tüm kaynakları ve tüm kasları işe bağlamaya çalışıyor. Ancak sorunlu alanların uygunluğu ile ilgileniyorsak, temel prensibi izlemeniz gerekir - doğru kasları izole etmek ve sadece onlarla çalışmak. Örneğin, bir egzersiz gluteus kasını germeyi hedefliyorsa, alt sırtını bükerek kendinize yardımcı olamazsınız. Bu sadece egzersizin etkisini en aza indirecek aynı zamanda acıtabilir.
Öyleyse, sorunlu alanlar için uygunlukta hangi hatalara izin verilemez? Temel alıştırmaları analiz ediyoruz.
1. Eğim
bölgesi: sırt, kalça, uyluk arkası.
teknik: dik durun, ayaklarınızı kalçalarınızın genişliğine koyun, kollarınızı başınızın arkasına katlayın. Dizlerinizi hafifçe bükerek arkaya yaslanana kadar öne doğru eğin.
hata: sırtınızı yuvarladığınızda, sırt kaslarını esnetme veya yırtma, bel ve boyun altı ve bacaklarınızı düzelterek - popliteal bağları gererek riske girersiniz.
2. ağız kavgası
bölgesi: uyluk, kalça, geri.
teknik: dik durun, kollarınızı başınızın arkasına katlayın ve pelvis sırtınızla dizlerinizi dik açıyla bükün. Dizler, ayaklar döndürüldüğü gibi aynı yönde hareket etmelidir. Dirseklerinizi geriye doğru çekin - bu sırtınızı düz bir pozisyonda tutmanıza yardımcı olacaktır.
hata: sırtınızı yuvarladığınızda, sırt kaslarınızı esnetme veya yırtma riskiniz olur ve dizlerinizi içe doğru çekmek diz bağlarınızı aşırı yükler.