Yarım saatlik bir çalışma için yeterli güç yok, tüm kardiyo saatinden bahsetmiyorum bile? Kardiyo yükünü daha etkili ve ilginç hale getirmenin, daha fazla kalori yakmanın ve farklı kas gruplarını güçlendirmenin bir yolu var.
Adidas Urban Tri projesine katılırken üç tür faaliyette ustalaşmıştım: koşmak, yüzmek ve bisiklete binmek. Sonra onları kendimle birleştiren bir eğitim oturumuna katıldım. Dahası, çok daha ilginç yapmanın, ayrıca yükün her spordan ayrı olarak daha az olmadığı ortaya çıktı.
Kapsamlı eğitim
Urban Tri'nin karmaşık eğitim oturumunda koşmak, yüzmek ve pedal çevirmek zorunda kaldım ve bunların hepsini bir saat içinde yapmam gerekiyordu. Farklı yük türlerinden daha fazla yorulacağınız görülüyor, çünkü bir saat içinde vücudun tüm kasları çalışmak için zamana sahip olacak. Aslında tam tersi doğrudur: Antrenman boyunca nabzınız yüksek, kaslarınız çalışır, yağlar yanar ve kendinizi iyi hissedersiniz ve antrenmana devam etmeye hazırsınız.
Her şey biraz ısınmaya başladı. Atladık, eklemlerimizi ısıttık, biraz gerdik. Koç kudretli ve ana ile şaka yapıyordu, bizi eğlendirdi ve önlenemez enerjisiyle bizi suçladı. Önümüzde jogging öncesinde - Urban Tri faaliyetlerinin ilki.#adidasurbantri
Belirli bir tempoda koştuk, merdivenlerden aşağı yürüdük ve geri koştuk. Sonra mekik koşusu için birkaç yaklaşım uyguladılar: 10 metre koştular, yere dokundular, geri koştular ve tekrar yere dokundular - ve böylece beş kez. Koşudan hemen sonra, egzersiz bisikletleri takılmış olan aquacomplex'e gittik.
Döngü antrenmanından önce hala biraz zaman kalmıştı ve bunu fayda ile harcamak gerekiyordu. Simülatörün kendiniz için ayarlanması gerekir: Pedalları çevirin, koltuğun yüksekliğini ayarlayın. Antrenman sırasında dikkatinizin dağılmaması için hemen yapmanız daha iyidir.
Bir koşudan sonra düzgün nefes almak için vaktimiz yoktu ve antrenör zaten güçlü bir müzik çalmaya başladı ve pedal çevirmeye başladık.#adidasurbantri
İlk başta ortalama bir hızla çalışıyorlardı - dakikada 110 devirden daha düşük değil. Ardından, eğiticinin talimatları üzerindeki yükü değiştirmeye başladılar: azami miktarda koydular ve pedalları zar zor büktüler, ardından kuvvetlice düşürdüler ve bütün güçleriyle pedal çevirdiler. Hız ve yüke bağlı olarak ellerin - direksiyonun altında veya direksiyonun üstünde, hatta genel olarak havada - pozisyonlarını periyodik olarak değiştiriniz.#adidasurbantri
Bisiklete bindikten sonra, eğitici küçük bir gerginlik düzenledi. Kuadriseps özellikle dikkatlice gerildi - bisiklet sürerken en fazla tıkanmış kaslar.
Ve sonra dinlen, sordun mu? Ne kadar yanlış olursa olsun! İlk olarak giyinmeye zaman kaybetmemek için spor kıyafetlerinin altına mayolar koyuyoruz. Bu nedenle, egzersiz bisikletleriyle güneşe batırılmış bir çim ile doğrudan havuza gittik.
Kıkırdayan güneşin altında koşu yaptıktan ve pedal çevirdikten sonra, açık havuzun serin sularına dalarak, hissettiğiniz keyfi iletmek zordur.#adidasurbantri
Başlangıç olarak, ısınma olarak 100 metre serbest yüzdük, daha sonra yüzücüler arasındaki aralıklarla serbest hızda yüzdük. Bir aksama - kayış olarak. Antrenör, bu egzersizin karın kaslarını pompalamanıza yardımcı olduğunu söyledi; Tahtada bir dakika kaldı ve eğitim sona erdi.#adidasurbantri
Yorgunluktan ölmeyeceğimiz için, bir meyveli yüzlü muameleye tabi tutulduk. Serin ve çok lezzetli.
Ertesi gün her zaman iyi hazırlandığımı düşündüğüm halde kaslarım ağrıyor gibiydi. Bunun karma yükler nedeniyle olduğunu düşünüyorum, ama bu tam olarak karmaşık eğitimin güzelliği.
Neden karışık yüklere ihtiyacımız var?
Tüm kaslar pompalanır
Koşu sırasında yük kuadrisepslere, uyluğun arkasına, baldır ve gluteal kaslara, ayak kaslarına, abs, sırt ve omuzlara sıkılır.#adidasurbantri
Bisiklete binme sırasında karın kasları, sırt ve omuzlar dinlenir (yoğun pedal çevirme sırasında karın kasları da gerilir), ancak kalça, kalça ve baldır kasları üzerindeki yük artar. Bacağın fleksiyonu sırasında, uylukların ön ve arka yüzeyi ile ayak bileği kasları işlenir. Bacakları uzatırken - uyluğun ön kısmının kasları, baldır ve popliteal kaslar.
Yolculuk sırasında sırt ve omuz kasları işe geri döner. Bacaklara (uyluk ve baldır kaslarının kasları) ek olarak yük, pazı, triceps ve brakiyal kaslara, deltoid ve büyük yuvarlak kaslara, latissimus dorsi, önden dişli kas, eğik karın kasları, karın kasları, küçük ve büyük göğüs kasları üzerine gider.
Yükü değiştirmek daha fazlasını yapmanıza yardımcı olur
Bir saatlik çalışma, eğitimsiz bir kişi tarafından gerçek bir işkence olarak algılanırsa, yorgunluk, değişen stresle daha kolay tolere edilir. Konuşmaya, gülümsemeye ve iyi zamanın diğer işaretlerine yetecek kadar güç bile.
Daha ilginç
Çeşitliliği seviyorsanız, karmaşık egzersizler kesinlikle sizi memnun edecektir. Çünkü her şeye sahipler: temiz havada koşu ve egzersiz bisikletiyle müziğe egzersiz yapma, konuşma, germe ve yüzme. Benim görüşüme göre, böyle bir çeşitlilik bir salonda bir yerde bir saatlik bir zindelikten daha ilginçtir.#adidasurbantri
Kapsamlı bir eğitim almak isteyenler için ipuçları Urban Tri
Hava durumunu görün
Hava sıcak ve güneşliyse bandana veya beyzbol şapkası alın.
Bir spor izleyicisine katılın
Bir spor bileziğiniz veya saatiniz varsa, onları bir antrenmana götürün. O zaman kaç kalori yaktığınızı, kaç kilometre koştuğunuzu ve nabzınıza ne olduğunu bilmek ilginç olacak.
Takımını geciktirme
Elbette, aktivitenin değişmesi biraz zaman gerektirir: havuza girmeden önce bisikletin arkasında kalanları, terlikleri ve soyunma odasından havluları bekleyin. Ancak gecikmeleri kışkırtmamak daha iyidir.#adidasurbantri
Bu nedenle, koşu kıyafetlerinin altına bir mayo giyin, giyinme odasına bir havlu koyun, böylece onu yakalayıp hemen havuza gidebilir ve onu arayarak çantanızın içine giremezsiniz. Her şeyi mümkün olduğunca çabuk yapmaya çalışın.
Sonunda, yer değişimi ne kadar hızlı gerçekleşirse, antrenmandan o kadar fazla fayda elde edersiniz: Ne kadar fazla kalori yakarsanız, soğutulmuş kaslar nedeniyle yaralanma şansınız o kadar az olur.
Egzersizden sonra nerede ve ne yiyeceğinizi planlayın.
Böyle yoğun bir çalışmadan sonra, kesinlikle yemek isteyeceksiniz. Bu nedenle, şu anda zaten evde ya da bir kafede olmanız daha iyidir. Elbette, karbonhidratlara dayanmamalısınız, ancak sağlıklı beslenmenin iyi bir kısmı size zarar vermeyecektir.#adidasurbantri
Hepsi bu. Tam bir Urban Tri antrenmanı için kaydolun ve farklı kardiyo yüklerinin etkinliğini kendiniz kontrol edin. Zaten eğitimliyseniz, izlenimlerinizi yorumlarda paylaşın.