Nitelikli uzmanların paylaştığı bu basit kurallar ile dengeli rejim yapmak bir yana ayrıca vücudunuzun tüm ihtiyaçlarını karşılayabilirsiniz.
5 yemek grubu
Sağlıklı bir şekilde kilo vermenin en iyi yolu vereceğimiz 5 yemek grubunu gün içindeki öğünlerinizde paylaştırmanız olacak.
- Sebze ve baklagiller (fasulye)
- Teyve
- Tahıllar ve tahıllar
- Yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta, baklagiller (fasulye) tofu, fındık
- Süt, peynir, yoğurt
İhtiyacınız olan günlük kalori miktarı, ne kadar aktif olduğunuz, büyümekte olup olmamanız, hamile olmanız, emzirmeniz ve daha fazlası gibi faktörlere bağlı olduğundan günlük ne kadar kalori almanız gerektiğini öğrenip buna uygun öğünler hazırlamaya çalışmalısınz.
Sebzeler ve baklagiller
Sebzeler ve baklagiller, vitaminler, mineraller ve diyet lifi gibi yüzlerce doğal besin maddesine sahiptir.
Bu gruptan en iyi şekilde yararlanmak için:
- Mevsiminde sebze ve bakliyat yiyin
- Farklı sebze ve baklagiller tüketin :Fasulye, bezelye ve brokoli gibi yeşillikler
- Kırmızı biber, domates, havuç, tatlı patates ve balkabağı gibi kırmızı ve turuncu sebzeler
- Kırmızı lahana ve patlıcan gibi mor sebzeler
- Karnabahar, mantar ve patates gibi beyaz sebzeler
Sebzelerinizi çiğ yemek bazen daha sağlıklı bir seçenek. Ancak; Pişirildiğinde daha faydalı hale gelen sebzeler vardır.
Ne kadar tüketmelisiniz?
- 15 ila 25 yaşındakiler günde 1.5 porsiyon
- 25 yaş ve üstü günde 2 porsiyon
Öğle yemeğinde (salatalar, çiğ sebzeler veya çorbalar) ve akşam yemeğinde sebze ekleyebilirsiniz. Humus ile kiraz domates, kar bezelye, yeşil fasulye, kırmızı biber, kereviz veya havuç çubukları harika bir aperatif yapar.
Meyve
Taze meyve, iyi bir vitamin ve diyet lifi kaynağıdır. Taze meyve yemek en iyisidir.
Ne kadar tüketilmeli?
- 15 ila 25 yaşındakiler, günde 1 adet
- 25 yaş ve üstü günde yarım adet
Meyve sularını sadece zaman zaman yapın. Yarım bardak yeterlidir. Meyve suları lif içermez. Bunların asitliği diş minesine de zarar verebilir. Ticari meyve sularında şeker oranı çok yüksektir.
Kuru meyveler de yüksek şeker içeriğine sahiptir. Sadece ara sıra ekstra olarak uygundur.
Hububat ve tahıl ürünleri
Tahıl ürünleri arasında yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, kepekli ve tam tahıllı ekmekler, kırılmış buğday, arpa, buğday ve müsli gibi kahvaltılık gevrekler yer alır.
Kepekli proteinler, diyet lifi, mineraller ve vitaminler vardır. İşlenmiş tahıllarda, bu besinlerin bazıları kaybolur.
Yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta
Bu gıdalar protein, mineral ve vitaminler sağlar.
Yetişkinler haftada 500 g’dan fazla kırmızı et yememelidir. 500 g’dan fazla kırmızı et yiyenlerin, bağırsak kanseri riskinin artmış olabileceğine dair kanıtlar vardır.
Süt, peynir, yoğurt
Süt size protein, vitamin ve kalsiyum verir. Eklenen kalsiyum içeren soya içecekleri, 1 yaşın üzerindeki çocuklar için süt yerine kullanılabilir.
Bazı fındık veya yulaf mililikleri kalsiyum içerir ancak B12 vitamini ve yeterli protein bakımından eksiklerdir.
Soya sütü gibi, sütün bitki temelli alternatiflerini kullanırsanız, 100 mL’de en az 100 mg kalsiyum bulunup bulunmadığını kontrol edin.
İçecekler
Süt dışında, ideal içecek çeşme suyudır.
İsteğe bağlı seçenekler
5 gıda grubuna dahil olmayan yiyeceklere “takdire bağlı seçenekler” veya “ekstra” denir. Bazıları abur cubur olarak adlandırılabilir.
Az miktarda doymamış yağ ve sıvı tüketebilirsiniz. Bunlar zeytin, soya fasulyesi, mısır, kanola, ayçiçeği, aspir, susam veya üzüm çekirdeği olabilir.
Sağlıklı bir diyette diğer “isteğe bağlı seçimler” gerekli değildir. İsteğe bağlı seyleri tüketmemenizi önemli tavsiye ederiz.
- Bisküvi
- Kekler
- Dondurma
- Bbuz blokları
- Alkolsüz içecekler
- Meyve ve enerji içeceklerişekerlemeler ve çikolatalar
- İşlenmiş etler
- Patates cipsi
- Tuzlu aperatif yiyecekler
- Kızarmış gıdalar
- Alkol
Bu yiyecekler ve içecekler genellikle aşırı enerji, doymuş yağ, şeker veya tuz sağlar. Genellikle “enerji açısından zengin ama besin açısından fakir” olarak tanımlanırlar.
Bu yiyecekleri diyet boyunca yememeniz gerektiğinin şiddetle altına çizeriz. Yemeniz durumunda aldığınız kalorileri günlük kalori ihtiyacınızdan düşmelisiniz.