< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kredisi: Getty Images/Stevica Mrdja/EyeEm)
Çekirdek bölgesi antrenmanı herkesin egzersiz rejiminin bir parçasını oluşturmalıdır çünkü göbek kasları etkili ve güvenli hareket etmenin temellerini sağlar. Temel egzersizler kılavuzumuzda, F45'teki eğitmen Jess King, haftada birkaç kez antrenmanınıza yalnızca beş ila 10 dakikalık temel çalışma eklemenizi önerdi.
Kişisel antrenör Alex Rice'ın sunduğu bu basit vücut ağırlığı egzersizi, hem omurganızı hem de kalçanızı desteklemeye yardımcı olan transversus abdominis ve multifidus gibi derinlerde bulunan çekirdek kaslarınıza biraz zaman ayırmanın harika bir yoludur. eğik.
Eğik kaslarınız gövdenizin yan kısmından aşağı doğru uzanır (bu nedenle bunlara genellikle yan karın kaslarınız denir) ve antrenmanlarda sıklıkla ihmal edilir, ancak onları eğitmek çok değerlidir. “Eğik kaslar omurganızı stabilize etmenize ve korumanıza yardımcı olmanın yanı sıra gövdenizi yana doğru bükmenize ve döndürmenize de yardımcı olur; bu nedenle bunları karın kasları egzersizlerinize dahil etmeniz önemlidir.” dedi PT Ann Brindley bize en sevdiği eğik egzersizleri verirken.
Rice’ın oturumu, toplamda üç tur boyunca devre formatında tekrarlayacağınız yalnızca dört hareketten oluşur. Herhangi bir ekipmana da ihtiyacınız yok. Bunu bir spor salonu antrenmanının sonuna etiketleyin veya bağımsız bir seans olarak gerçekleştirin.
Rice'ın aşağıdaki videodaki egzersizlerin her birini size anlatmasını izleyin.
Alex Rice tarafından paylaşılan bir gönderi | Egzersizler (@alexricee)
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Bu, özellikle ters ve yan planklar olmak üzere daha gelişmiş hareketler içeren oldukça zorlu bir egzersizdir. Plank varyasyonlarını kolaylaştırmak için dizlerinizi hafifçe bükün ve ters plank için ayaklarınızı vücudunuza yaklaştırın ve side plank dips sırasında alt dizinizi yerde tutun.
Herhangi bir duruşa veya harekete başlamadan önce merkez bölgenizi güçlendirdiğinizden emin olun ve her tekrarı mümkün olduğu kadar çabuk tamamlamaya çalışmak yerine hareketlerinizi yavaş ve kontrollü tutun. Bu, kaslarınızın gerilim altında harcadığı süreyi artıracak ve güç ve kas kazanımları için gereken uyarıyı sağlayacaktır.
Bu rutini denedikten sonra seçebileceğiniz çok çeşitli temel egzersizlerimiz var. Bu vücut ağırlığı core antrenmanı yukarıdakine benzer bir his veriyor veya bir antrenmanı nefes nefese bitirmek istiyorsanız bu AMRAP core bitiriciyi deneyin.