Portakal Suyu Faydalı mı Zararlı mı?
Portakal suyu, dünya çapında tüketilen en popüler meyve sularından biridir ve son zamanlarda kahvaltıların vazgeçilmez içeceği haline gelmiş durumda. Televizyon reklamları ve pazarlama sloganları, bu içeceği tartışılmaz doğal ve sağlıklı olarak sunmaktadır.
Ancak, bazı bilim insanları ve sağlık uzmanları, bu tatlı içeceğin sağlığınıza zarar verebileceğini söylüyor. Biz de bu yazıda “portakal suyu besin değeri”, “portakal suyu faydaları nelerdir” ve “portakal suyu zararları” hakkında bilgiler vereceğiz.
Portakal Suyu Nasıl Yapılır?
Marketten satın aldığımız portakal suyu, taze toplanmış portakalları sıkıp, suyunu şişelere veya kutulara dökerek yapılmaz.
Bu, çok aşamalı, titizlikle kontrol edilen bir süreçten geçerek üretilir ve meyve suyunu ambalajlamadan önce bir yıla kadar büyük tanklarda depolanabilir.
İlk olarak, portakallar bir makine tarafından yıkanır ve sıkılır. Hamur ve yağları çıkarılır. Meyve suyu, enzimleri inaktive etmek ve bozulmaya neden olabilecek mikropları öldürmek için ısıyla pastörize edilir.
Daha sonra, depolama sırasında C vitamininin oksidatif hasarını azaltmaya yardımcı olan oksijenin bir kısmı uzaklaştırılır. Dondurulmuş konsantre olarak depolanacak meyve suyu, suyun çoğunu uzaklaştırmak için buharlaştırılır.
Ne yazık ki, bu işlemler ayrıca aroma ve lezzet veren bileşikleri de ortadan kaldırmaktadır. Bazıları daha sonra bu meyve suyuna geri eklenir.
Son olarak, ambalajlamadan önce, farklı zamanlarda hasat edilen portakallardan yapılan portakal suyu, kalitedeki varyasyonları en aza indirgemek için karıştırılabilir. Ekstraksiyondan sonra tekrar işleme tabi tutulan hamur, bazı meyve sularına eklenir.
Portakal Suyu Besin Değeri
Portakalın meyvesi ve suyu besinsel olarak benzerdir, ancak bazı önemli farklılıklar da vardır.
En önemlisi, portakal ile karşılaştırıldığında, bir portakal suyu porsiyonunda önemli ölçüde daha az lif bulunur ve çoğunlukla meyve şekeri olan kaloriler ve karbonhidratların yaklaşık iki katıdır.
Bu tabloda, bir bardak (240 ml) portakal suyunun besin değeri, orta boy bir portakal (131 gram) ile karşılaştırılmıştır.
|Portakal Suyu||Taze portakal|
|Kalori||110||62|
|Yağ||0 gram||0 gram|
|Karbonhidrat||25,5 gram||15 gram|
|Lif||0,5 gram||3 gram|
|Protein||2 gram||1 gram|
|A vitamini||RDI’nın% 4’ü||RDI’nın % 6’sı|
|C vitamini||RDI’nın % 137’si||RDI’nın % 116’sı|
|Tiamin||RDI’nın % 18’i||RDI’nın % 8’i|
|B6 Vitamini||RDI’nın % 7’si||RDI’nın % 4’ü|
|Folat||RDI’nın % 11’i||RDI’nın % 10’u|
|Kalsiyum||RDI’nın % 2’si||RDI’nın % 5’i|
|Magnezyum||RDI’nın % 7’si||RDI’nın % 3’ü|
|Potasyum||RDI’nın% 14’ü||RDI’nın% 7’si|
Gördüğünüz gibi, portakal ve portakal suyu içindekiler benzerdir. Her ikisi de bağışıklık sağlığını destekleyen iyi bir C vitamini ve iyi bir folat kaynağıdır – bu da gebelikte belirli doğum kusurlarının riskini azaltmaya yardımcı olur.
Ancak, işleme ve depolama sırasında bazı kayıplar yaşanmamışsa, bu besin maddelerinde meyve suyu daha da yüksek olacaktır. Örneğin, bir çalışmada, satın alınan portakal suyu, ev yapımı portakal suyundan % 15 daha az C vitamini ve % 27 daha az folat içermektedir.
Beslenme etiketlerinde belirtilmemiş olsa da, portakal ve suyu flavonoidler ve diğer yararlı bitki bileşikleri açısından zengindir. Bunlardan bazıları işleme ve depolama sırasında azalır.
Hangisi daha sağlıklı?
En sağlıklı olanı, evde taze olarak yapılan sıkma portakal suyudur – ancak bu her zaman mümkün olmayabilir. Bu nedenle, birçok kişi marketten almayı tercih eder.
En sağlıksız portakal suyu seçenekleri; yüksek fruktozlu mısır şurubu ve sarı renkli gıda boyası gibi çeşitli katkı maddeleri içeren portakal aromalı içeceklerdir.
Daha sağlıklı bir seçim, % 100 portakal suyudur – ister donmuş konsantresinden yapılmış olsun veya hiç dondurulmamış olsun. Bu iki seçeneğin besin değeri ve tadı benzerdir.
Portakal Suyu Faydaları
Meyve suyu içmek, günlük tüketilmesi gereken meyve miktarını karşılayan bir yöntemdir. Portakal suyu yıl boyunca mevcuttur ve meyve tüketiminize yardımcı olacak kullanışlı ve lezzetli bir yöntemdir.
Sağlık uzmanları, meyve suyunun içilmesi yerine meyvenin kendisinin yenilmesinin tercih edilmesini tavsiye eder ve meyve suyunun günlük meyve kotanızın yarısından fazlasını oluşturmaması gerektiğini belirtir. Bu, ortalama yetişkin için günde en fazla 240 ml içmek anlamına gelir.
Birkaç çalışma portakal suyunun kalp sağlığına olan yararlarını test etmiş ve antioksidan durumunu artırmaya yardımcı olabileceğini ve ateroskleroz için bir risk faktörü olan kolesterolün serbest radikal hasarına karşı koruma sağladığını ileri sürmektedir.
Portakal Suyu Zararları
Portakal suyunun bazı sağlık yararları olmasına rağmen, aynı zamanda kalori içeriği ve kan şekeri düzeylerine etkisine bağlı bazı olumsuz yanları ve zararları da vardır.
Yüksek kalorilidir
Meyve suyu, meyvenin kendisine göre daha az tok hissettirir, hızlı içilir ve kilo alma riskini artırır.
Dahası, çalışmalar, portakal suyu gibi kalori açısından zengin içecekleri tükettiğinizde, meyve suyu içmediğiniz zamanlarda alacağınız kaloriden daha fazla kalori alındığını göstermektedir.
Yetişkinlerde yapılan geniş gözlem çalışmalar, her bir kupa (240 ml) günlük % 100 meyve suyunun porsiyonunu dört yıl boyunca 0.2-0.3 kg kilo alımı ile ilişkilendirmiştir.
Ek olarak, yetişkinler ve gençler kahvaltıda iki kupa (500 ml) portakal suyu içtiğinde, yemeklerden sonra vücutlarının yağ yakımını su içenlere göre % 30 azalttı. Bu kısmen karaciğerin yağ üretimini uyaran şekerli portakal suyundan kaynaklanabilir.
Portakal suyu ve diğer şekerli içecekler çocuklarda aşırı kalori alımının yanı sıra diş çürümesine de neden olur. Bunun seyreltilmesi, kalori alımını azaltabilmesine rağmen, diş çürükleri riskini azaltmaz.
Kan Şekerini Yükseltir
Portakal suyu kan şekerini portakaldan daha fazla yükseltir. Glisemik yük – bir yiyeceğin karbonhidrat kalitesinin ve miktarının kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğinin bir ölçüsüdür – bu değer portakal için 3-6 ve portakal suyu için 10-15 arasında değişir.
Glisemik yük ne kadar yüksekse, bir yiyecek kan şekerinizi o kadar hızlı yükseltir.
Sonuç olarak;
Portakala besinsel olarak benzer olmasına rağmen, portakal suyu çok az lif içerir ama iki kat kalori ve şeker sağlar.
Önerilen meyve alımına ulaşmanın kolay bir yolu olabilir, ancak kan şekerinin hızlı yükselmesine ve hatta kilo almaya neden olabilir.
Günde en fazla 240 ml içmek gerekir. Hatta mümkünse portakalın kendisini yemek daha sağlıklıdır.