Bu egzersize sağ veya sol topuğunuzun altına plates topunu yerleştirip sırt üstü yatarak başlayın. Diğer ayakta plates topunun üzerinde yan olmalıdır ve topla hemen hemen aynı yükseklikte olmalı. Kollarınızı yanınıza yerleştirin.
Vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçanızı yerden kaldırın. Egzersizin herhangi bir noktasında kollarınızı kullanmayın. Topun üzerine ayağınızı atın ve topuklar yardımıyla topu vücudunuza doğru getirin. Ters yöndeki bacağınızı düz ve topun biraz daha üzerinde tutun. Kalçanızı yere düşürün ve egzersizi ters yönde de yapın. 2 set 10-12 tekrar arasında yapmayı deneyin.
Topu kendinize doğru hareket ettirirken pelvisin tavana doğru kalktığından emin olun. Kalçanız aynı pozisyonunu korusun ve bu sizin arka bacak kaslarınızı kullanmanıza zorlasın.