Daha büyük kollar istiyorsanız, daha büyük kasları eğitmeniz gerekir. Tricepsinizin uzun başını bu kısa antrenmandan geçirerek kollarınıza ihtiyaç duyduğunuz ekstra pumpı sağlayın!
Tricepslerin üst kolunuzda sahip olduğunuz hacmin büyük bir kısmını oluşturduğunun farkındasınızdır. O yüzden daha büyük kollar inşa etmek için triceps antrenmanları bir numaralı ders olarak değerlendirilebilir.
Şimdi iki numaralı dersten bahsedelim: Tricepsin uzun başı, bu kas grubunun en büyük kısmıdır ve üst kolunuza önemli derece hacim sağlar. Triceps uzun başına ayrıca odaklanmak kollarınıza daha fazla kütle eklemenin kilit noktasıdır.
Tricepsin uzun başı, bu kasın diğer bileşenleri olan lateral ve medial başlarında farklıdır, çünkü bu kısım omuz eklemini geçer ve omuz uzantısını destekler.Bu nedenle tricepsin uzun başını en iyi şekilde hedef alabilmek için, tıpkı overhead extension hareketindeki gibi, omzun esnek bir pozisyonda olması gerekir.
[ls_content_block id=”6553″]
Tricepsin Uzun Başı için Kısa Bir Antrenman
Dumbbell One-Arm Triceps Extension
3 set, 12, 10, 8 tekrar (her kol için)
Cable Rope Overhead Triceps Extension
3 set, 15 tekrar
Overhead extension uzun başı tamamen izole etmeyecek, ancak yükün çoğunluğunu tricepsin uzun başına oturtacak ve tricepsin diğer iki bileşeni onu destekleyici bir rol edinecek.
Bu hızlı ve etkili antrenmanı genel triceps rutininizin bir parçası olarak yapın veya bunu göğüs ya da omuz gününüze ikincil bir antrenman olarak ekleyin. Başlamadan önce dirseklerinizin ve omuzlarınızın ısındığına emin olun ve hazır olduğunuzda başlayın!
Single-Arm Dumbbell Overhead Extension
Fiziğinizin ve gücünüzün genel dengesini korumak için, her bir kolun kendi başına çalıştığından emin olmak önemlidir. Bu nedenle, dambıllar bu hareket için mükemmel bir seçimdir. Aynı zamanda bu serbest ağırlık hareketidir, bu yüzden tricepsiniz ağırlığını dengelemek için daha da sıkı çalışacaktır. Her sette ağırlığı arttırın ve tekrar sayınızı düşürün. İlk sette 12 tekrar ile başlayın. Ardından 10 ve daha sonra 8 tekrar ile devam edin.
Overhead extension hareketini gerçekleştirirken, tricepsinizde iyi bir gerginlik hissedene kadar ağırlığı aşağıya doğru indirin, ancak yaralanmalara neden olabileceğinden çok fazla ileri gitmekten kaçının. Ağırlığı yavaşça yukarı doğru bastırın ve üstteyken odaklanarak tricepsinizi sıkın. Her sette yavaş ve sabit bir tempoyu koruyarak kollarınızı ve omzunuzu olası yaralanmalardan koruyun.
Cable Overhead Extension With Rope
Bu hareketle hala baş üstü pozisyondasınız, ama şimdi her iki kolu da aynı anda çalıştırıyorsunuz. Kablolar, tüm tekrarlar boyunca tricepsiniz üzerindeki gerginliği korurken, sabit bir hareket halinde kalmanızı sağlar, böylece tricepsin uzun başını hedef alabilirsiniz. Halatı başınızın üstünde doğru açıyla kavrayın. Sadece tricepsinizin en çok çalıştığını hissettiğiniz pozisyonu seçin ve onu koruyun.
Ağırlığı kaldırmak için kendinizi momentumu kullanırken bulursanız, bu hafif ağırlıklar ile devam etmeniz gerektiği anlamına gelir. İşi diğer kaslar yaparsa, hedeflediğin kas üzerinde bir etki sağlayamazsın. Bu durumda egonuzdan ödün vererek daha az ağırlıklarla çalışmak, sonrası için daha iyi sonuçlar ve daha sağlam bir özgüvene sahip olmanızı sağlayacak.
İlk alıştırmada olduğu gibi, yavaş ve kontrollü bir şekilde tekrarlara odaklanın. Tricepsinizin kasılmasını ve gerilmesini her tekrarda hissedin. Daha hafif bir ağırlık kullandığınızdan, 3 set ve 15 tekrar yapmayı deneyin.
Bu kısa bitirici egzersizi haftada birkaç kez yaparsanız üst kollarınızda önemli derecede bir büyüme olduğunu fark edeceksiniz.