Bir kişi hayal kırıklığına uğradığında ya da bir durumla baş edemeyeceğini hissettiğinde kaygı (anxiety) ve uyarılma (arousal) düzeyi çok çabuk yükselir. Kaygı ve uyarılma sporcuyu psikolojik açıdan olumsuz olarak etkiler; konsantrasyon düşer, panik yaşanır ve sporcu kendisini oyuna veremez. Kaygı ve uyarılma yükseldiğinde, etkili bir performans sergilemek için iki şey yapmak gerekir:
1) Uyarılmadaki değişiklikleri izlemek ve tespit etmek
2) Kişisel uyarılmayı kontrol etmek ve yönetmek.
Uyarılma/kaygı ile performans arasında ilişkinin ters-U ilişkisi olduğunu açıklayan faydalı bir model vardır. Bu model* üzerinde hala tartışılsa da açıklama bakımından faydalı bir modeldir ve sporculara uyarılma düzeylerini kontrol etmenin ve performanslarını arttırmak için uyarılmayı orta düzeyde sürdürmelerinin önemini anlatmada bir dayanak noktası olmaya devam etmektedir. Uyarılma çok düşük düzeyde olursa (low-underaroused) performansı düşürür (poor performance). Benzer şekilde, eğer çok yüksek düzeyde olursa (high-overaroused, performans yine olumsuz etkilenir (poor performance). Bu nedenle sporcuların uyarılma düzeylerini takip etmeleri ve uyarılmayı orta düzeyde korumaları önemlidir. Bu durum aşağıdaki şekil üzerinde belirtilmiştir.
Şekil 1.1: Uyarılma/kaygı düzeyleri ile performans arasındaki ilişkiye göre, performans en yüksek düzeydeyken (maximum performance), uyarılma optimum (orta) düzeydedir.
Uyarılmayı ve kaygıyı kontrol etmenin ilk adımı onları fark etmektir. Bazı sporcular uyarılmayı ve kaygıyı deneyimlerken terler, ağızları kurur, hızlı nefes alıp verirler ya da kalp atışları hızlanır. Bazıları ise çok heyecanlanır, ellerinde, omuzlarında ve boyunlarında gerginlik hissederler ya da tuvalete gitmek ihtiyacı hissederler. Tüm bu hisler her sporcunun değerlendirip yorumlaması gereken gerçek duyumlardır. Duyumlar, hisler insan fizyolojisini duygu bakımından yüklü şeylere tepki vermesini sağlayan içsel bir savaş ya da kaç mekanizmasının sonucudur. İnsanların doğuştan gelen, hayatlarında olan şeyleri yorumlamaya yönelik eşsiz bir “sorumlulukları” vardır. Yani, sporcular farkına vardıkları her duyuma tepki verebilme yetisine sahiptirler. Ünlü profesyonel golfçü Davis Love şöyle diyor: “Karnımda rahatsızlık hissettiğimde, vücudumun önemli bir şeye tepki vereceğini anlarım ve bu nedenle bu hissi kendi lehime kullanmak için yeniden yorumlarım.”
Uyarılmayı ve kaygıyı kontrol etme teknikleri birçok farklı şekilde olabilir. Aşamalı rahatlama, nefes egzersizleri, olumlu iç konuşma, hedef belirleme ve zihinde canlandırma beş tane popüler ve öğrenilebilen-kontrollü yöntemlerdir. Yapılan çalışmalar sonucunda bu tekniklerin güveni arttırma, rahatlama sağlama, odaklanmayı kolaylaştırma ve performansı geliştirmede etkili olduğunu gösterilmiştir.
Her spor dalının kendine özgü belirli anlarda yüksek düzeyde bir uyarılma durumu ortaya çıkarabilir. Örneğin, maçın önemli bir anında penaltı atışı yapmak futbolcular için, basketbolda son saniye serbest atışı yapmak basketbolcular ya da clutch putt vuruşu yapmak golfçüler için diğer anlardan daha da zorlayıcı olabilir. İyi sporcular gerginlikleri aktif bir şekilde izlerler ve sonra duruma göre ya rahatlar ya da biraz daha gerginlik eklerler. Bunu yapmanın bir yolu gerginliği 1’den 5’e derecelendirilecek şekilde (1- çok az gerginlik, 2- az gerginlik, 3-orta düzeyde gerginlik, 4-yüksek düzeyde gerginlik, 5-çok yüksek düzeyde gerginlik gibi) düşünerek izlemektir. Ellerinizde, omuzlarınızda ya da bacaklarınızda artan gerginlik üzerinde bunu deneyin ki performans öncesi gerginliğiniz optimum düzeyde, ters-U modelinin ortasında olsun. Farkında olarak ve sistemli bir şekilde vücudun her bölümündeki gerginliği kontrol etmek etkili bir pratik yapma yöntemidir.
* İlerleyen yazılarda uyarılma ve performans ile ilgili etkili diğer modeller de tanıtılacaktır.
Kaynak:
Bunker, L. K. (2006). The Sport Psychologist’s Handbook (307-309 pp). England: John Wiley & Sons Ltd.
Balague, G. (2005). Anxiety: From Pumped to Panicked. In S. Murphy (ed.). The Sport Psychology Handbook (80-81) United States: Human Kinetics.
Ersin Bayramkaya
Uzman Klinik Psikolog
Özden Sevil
Psikolog
Klinik Psikoloji Y.L. Öğrencisi