Her ne kadar beslenmeyle ilgili tavsiyeler hem erkekler hem de kadınlar için geçerli ve faydalı da olsa, konu vitaminler olduğunda kadın vücudunun ihtiyaçları farklıdır.
Vitaminler, genel sağlığımız için çok önemlidir ve sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı ile günlük önerilen tüketim miktarını karşılamanız gerekir. Çoğu kadın akıllıca seçimler yaparak tüketmesi gereken vitaminleri almaktadır ancak bu konuda başarısız olunduğunda devreye kadınlar için en iyi vitamin takviyeleri girer.
Yapılan araştırmalarla vitaminlerin ve mikro besinlerin normal hücre fonksiyonları, hücre büyümesi ve gelişmesi için çok önemli olduğu kanıtlanmıştır. İhtiyacımız olan her besini üretemediğimizden dolayı, bunları tükettiğimiz yiyeceklerden elde etmek zorundayızdır.
Kadınlar İçin Vitaminler
Kadınlar için en iyi vitamin takviyeleri arayışındaysanız, satın alacağınız takviyelerin şunları içerdiğinden emin olmalısınız.
- A vitamini – Sağlıklı görme yetisi, cilt ve iskelet dokusu için gereklidir
- B1 vitamini (tiamin) – Vücudun yağları metabolize etmesine ve enerji üretmesine yardımcı olur
- B2 vitamini (riboflavin) – Antioksidandır ve vücut hücrelerini serbest radikallere karşı korur
- B3 vitamini (niasin) – Kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır
- B5 vitamini (pantotenik asit) – Hormon üretimi, bağışıklık sistemi sağlığı için gereklidir ve enerji üretmeye yardımcı olur
- B6 vitamini (piridoksin) – Hücrelerin etrafındaki koruyucu katman olan miyelin üretimine yardımcı olur
- B7 vitamini (biyotin) – Metabolizma, saç, tırnak, cilt ve hücre sağlığı için gereklidir
- B9 vitamini (folat) – Sinir sisteminin doğru bir şekilde çalışması için gereklidir
- B12 vitamini (kobalamin) – Sağlıklı kırmızı kan hücreleri ve sinir hücrelerinin üretimi için gereklidir
- C vitamini – Büyüme ve vücut dokularının tamiri için gereklidir
- D vitamini – Kalsiyum emilimine yardımcı olur, kemikleri daha sağlıklı kılar ve bağışıklık sistemini optimize eder
- E vitamini – Serbest radikallere karşı koruma sağlar ve bağışıklık sistemini güçlendirir
- K vitamini – Kan pıhtılaşmasına yardımcı olur, aşırı kanamayı önler, kalp sağlığını korur ve kemikleri güçlendirir
- Kolin – Karaciğer, sinir sistemi fonksiyonları ve kas hareketliliği için önemlidir
Kadınlar İçin Vitaminlerin Ortak Özellikleri
Kadınlar için vitaminlerin çoğu benzer fonksiyonlara sahiptir. Örneğin hem A hem de C vitamini diş sağlığı ve yumuşak dokular için gereklidir. B vitaminlerinin büyük bir çoğunluğu metabolizmanın doğru çalışması ve kırmızı kan hücrelerinin üretimi için önemlidir.
Belirli vücut fonksiyonları belirli vitaminlere de ihtiyaç duyar. Örneğin D vitamini kalsiyum emilimine ve kalsiyum seviyesini doğru miktarda tutmaya yardımcı olur. Aynı zamanda vücudu hastalıklardan korumak adına bağışıklık sistemi için çok önemlidir. Ancak bu vitamini yiyeceklerden almak çok zordur. Neyse ki, güneş ışığına maruz kalındığında cildimiz tarafından da üretilebilinmektedir. Bunun için güneşli günlerde 10-15 dakika dışarı çıkmak yeterlidir. Güneş kremleri D vitamin üretimini kısıtlar, bu yüzden eğer 10-15 dakika kadar dışarıda kalacaksanız, güneş kremi kullanmanıza da gerek yoktur.
Vücudun belirli bir vitamine ihtiyaç duyduğu bir diğer süreç ise kan pıhtılaşmasıdır ve bunun için K vitamini gerekir. Neyse ki K vitamini eksikliği çok nadir olarak görülür. Bunun en büyük nedenlerinden birisi bağırsaklarımızdaki bakterilerin vücudumuzdaki K vitamininin u’ini üretmesidir. Yapılan araştırmalar, sağlıklı bir bağırsak florasının K vitamini ve bağışıklık sistemi için önemli olan diğer besinlerin emilimine yardımcı olduğunu göstermektedir. Ancak eğer kadınlar için en iyi vitamin takviyeleri arayışındaysanız, satın alacağınız vitaminin içinde K vitamini olması özen göstermelisiniz.
Kadınlar İçin Vitaminleri Nelerden Temin Edebilirsiniz?
Hemen aşağıda paylaştığımız tabloda kadınlar için vitaminleri, her bir vitamini hangi besinden temin edebileceğinizi ve 4 yaş üstü her insan için günlük önerilen tüketim miktarını bulabilirsiniz:
Doğal Vitamin Kaynakları Nelerdir?
|Vitamin||Besin Kaynağı||Günlük Önerilen Tüketim|
|A vitamini||-Havuç, kayısı, kavun||-5000 ulusal birim (IU)|
|B1 vitamini (tiamin)||-Yağsız et, kuruyemişler ve tohumlar, kepekli tahıllar||-1.5 miligram (mg)|
|B2 vitamini (riboflavin)||-Süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler||-1.7 mg|
|B3 vitamini (niasin)||-Baklagiller, balık, kümes hayvanları||-20 mg|
|B5 vitamini (pantotenik asit)||-Brokoli, patates, mantar||-10 mg|
|B6 vitamini (piridoksin)||– Avokado, muz, kuruyemişler||– 2 mg|
|B7 vitamini (biyotin)||– Kuruyemişler, çikolata||– 300 mikrogram (µg)|
|B9 vitamini (folat)||– Pancar, mercimek, yer fıstığı ezmesi||– 400 µg|
|B12 vitamini (kobalamin)||– Kabuklu deniz ürünleri, yumurta, süt||– 6 µg|
|C vitamini||– Narenciye, çilek, Brüksel lahanası||– 60 mg|
|D vitamini||– Somon gibi yağlı balıklar, süt ve süt ürünleri||– 400 IU|
|E vitamini||– Mango, kuşkonmaz, bitkisel yağlar||– 30 IU|
|K vitamini||– Karnabahar, lahana, sığır eti||– 80 µg|
|Kolin||– Yumurta, et, balık, turpgiller||– 400 mg|
Kadınlar için En İyi Vitamin Takviyeleri Şart Mı?
Test sonucunun incelenip, doktorunuz tarafından önerilmediği sürece ek bir vitamin tüketimine ihtiyacınız yoktur. Ancak bu konu hakkında bazı istisnalar da var:
Hamile Kadınlar
Hamile ve emziren kadınlar B6, B12 vitaminleri ve karnınızdaki bebeğin vitamin eksikliklerini önlemek amacıyla folik asit tüketimini arttırmaları gerekir. Folik asit, ayrık omurga gibi doğuştan oluşan bazı hastalık risklerini azaltmaya yardımcı olur ve bebeğinizin sağlıklı bir kilo ile doğmasını sağlar. Eğer mümkünse hamile kalmadan önce en az bir yıl boyunca her gün folik asit takviyesi kullanmanız çok faydalı olacaktır.
Beslenme Kısıtlamaları
Eğer vejetaryenseniz ek olarak B12 takviyesine ihtiyaç duyabilirsiniz. Eğer vegansanız veya süt ürünleri, yumurta, balık veya et tüketmiyorsanız, o zaman A vitamini eksikliği yaşamanız muhtemeldir. Bol miktarda koyu renkli meyve ve sebze yiyerek A vitamini eksikliğinizi gidermeniz mümkündür. Kadınlar için vitaminler ve bunlara ek olarak yeteri miktarda çinko tükettiğinizden de emin olmalısınız.
Yaşlanma
Orta yaş üstü kadınlar ve gün içerisinde yeterince güneş ışığına maruz kalmayanlar D vitamini takviyesi kullanmalıdır. D vitamini fazlalığı zararlı olabildiğinden doktorunuz tarafından önerilmediği müddetçe günlük önerilen D vitamini miktarını aşmamaya özen gösterin. Vitamin seviyelerinizi kan testi ile öğrenmeniz mümkündür. Ayrıca D vitamini kanser, kalp ve damar hastalıkları, şeker, kireçlenme ve diğer bağışıklık sistemi hastalıkları ile mücadelede oldukça önemlidir.
Genelde D vitamini eksikliği ile birlikte B vitamini eksikliği de görülür ve B vitamini sindirim ve metobolik fonksiyonlarınız için çok önemlidir.
Besin Eksiklikleri
Düzenli olarak yeterli miktarda besin tüketmeniz çok önemlidir. Aksi halde besin eksikliği yaşamaya başlarsınız. Bu eksiklikler sağlığınızı olumsuz yönde etkiler ve ciddi belirtiler ve yan etkiler yaşamaya başlarsınız. Yorgunluk ve baş ağrısı, besin eksikliğinin en yaygın yan etkilerinden bazılarıdır.
Bazı yan etkiler ve belirtiler belirli besin eksikliklerinin göstergesi olabilir:
- Ellerde ve ayaklarda karıncalanma ve uyuşma B vitamini eksikliğinin göstergesidir.
- Kramplar magnezyum, kalsiyum veya potasyum eksikliğinin göstergesidir.
- Yorgunluk, bitkinlik ve kas ağrıları D vitamini eksikliğinin göstergesidir.
- Hafıza sorunları B12 vitamini eksikliğinin göstergesidir.
- Ağız ülseri, yorgunluk veya aklaşan saçlar folat eksikliğinin göstergesidir.
- Geceleri görme sorunları yaşamak, kolların arkasında şişlikler veya kepek A vitamini eksikliğinin göstergesidir.
Eğer aşağıdaki belirtilerden ikisini veya daha fazlasını aynı anda yaşıyorsanız, bir doktora görünmenizde fayda vardır:
- Yorgunluk
- Bitkinlik
- Kas spazmları veya karıncalanma
- Baş dönmesi
- Baş ağrısı
Bu sayede basit bir kan testi ile besin seviyeleriniz kontrol edilecektir ve bu belirtilerin altında yatan sebepler belirlenecektir.
Kadınlar için En İyi Vitamin Takviyeleri Doğal Besinlerin Kendisidir
Her ne kadar kadınlar için multivitaminler oldukça popüler de olsa yapılan araştırmalar bu ürünlerin belirli kronik hastalıkları önlemekte etkisiz olduğunu göstermiştir. Aynı zamanda diğer sağlık sorunlarına yakalanma riskinizi de azaltmıyorlar. Bunun ana nedeni multivitaminlerin genellikle bir kontrole tabi olmamalarıdır. Markaların ürünleri hakkında iddia ettikleri faydalar genellikle abartılı sonuçlardır.
Bilim insanları kadınlar için en iyi vitamin takviyeleri kullanmak yerine bu vitaminleri olabildiğince tüketeceğiniz besinlerden almaya çalışmanızın en iyisi olduğunu belirtiyor. Besinler daha geniş çaplı bir vitamin skalasına sahip ve lif gibi kadınlar için en iyi vitamin takviyelerinin bile içermediği diğer faydalara sahipler.
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitaminleri tüketmek hem daha iyi hissetmenize hem de daha iyi görünmenize yardımcı olacaktır. Günlük tüketmeniz gereken vitamin miktarlarını tüketmek ise hem çok kolay hem de çok lezzetli besinler yemenizi sağlar.
Kadınlar İçin Vitaminler Hakkında Son Söz
Kadınlar için vitaminler ister takviyeler ister doğal besinlerle karşılansın, hem kısa hem de uzun vadede sağlığınız için çok önemlidir. Bu yazıda paylaştığımız yiyecekleri beslenme programınıza dahil ederek hem beslenme çeşitliliğinizi arttırın hem de düzenli olarak tüketmeniz gereken vitaminleri karşılayın. Daha ayrıntılı bilgi için her zaman bir diyetisteyene veya doktora danışabilirsiniz. Peki, sizce kadınlar için en iyi vitamin takviyeleri hangileri? Sizin için işe yarayan veya yaramayan takviyeleri bizler ve okuyucularımızla yorum yaparak paylaşabilirsiniz.