İdeal Isınma Nedir?
Antrenman planınızın birvücut ağırlığıparkta rutin veya5K, yapılacaklar listesinde ilk iş ısınma olmalı (bundan sonraantrenman öncesi atıştırmalık). Ama ısınmanın ideal yolu nedir?
Uzmanlar hemfikir ısınma, vücudu ısıtmalı ve gevşetmeli ve zihni harekete hazırlamalıdır. Ancak kaçınmanız gereken birkaç hareket var.
bilinmesi gerekenler
Güç antrenmanı ve çeşitli sporlar söz konusu olduğunda, koçlar genellikle ısınmalarını antrenman hazırlığı olarak düşünürler.köpük haddelemeve vitesleri hizalamak için hareket alıştırması. Girin: dinamik ısınma.
Bu popüler ısınma yaklaşımı, tüm eklemleri birer birer, sonra hep birlikte hareket ettirerek, vücudu kaslarınızı gevşeten ve geren ilerici hareketlerden geçirir. Klasik dinamik hareketler şunları içerir: yürüyüş hamleleri , parmak dokunuşları , ve yüksek dizler .
Biz en iyi şekilde gerçekleştirmek ve daha iyi Yaralanmayı önlemek adının vaad ettiğini yerine getiren bir ısınma sonrası: içimizi ısıt. Ve bir maratoncu bir powerlifter gibi ısınmazken (aynı şekilde bir opera sanatçısı modern bir dansçı gibi ısınmaz), bazı benzerlikler olabilir.
Dayanıklılık veya kardiyo rutinleri için, Araştırma dahil olmak üzere dinamik bir yaklaşım gösterir. dinamik germe — Antrenmanınızda yapacağınıza benzer aktif hareket hareketleri, performansı artırabilir.
Bazı uzmanlar hatta planlanan egzersizin birkaç kısa aralığını daha düşük bir yoğunlukta gerçekleştirmeyi önerebilirsiniz (örneğin: koşmadan önce tempolu yürüyüş veya ağırlık eklemeden önce vücut ağırlığı squat).
gelincestatik germe, soğumaya bırakın. Sayısız çalışmalar yapabileceğini gösterdiler performansı engellemek ve yaralanma riskini artırır.
Eylem planınız
Fitness seviyenize ve antrenmanınızın amacına bağlı olarak her ısınma farklı olacaktır. Ancak bir başlangıç noktası olarak, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği tarafından belirtildiği gibi her ısınma için bu dört temel hedefle başlayın.
1. Gevşet
Hareketlilik hareketleriyle eklemlerinizi, kaslarınızı ısıtın ve vücudunuzu egzersize hazırlayın. Eğer bir tane varsa, şimdi köpük haddeleme için de harika bir zaman. Sırtınızı yuvarlayarak başlayın, ardından bacakların, kalça kaslarının ve kalça fleksörlerinin her bölümüne vurun.
2. Kalbinizi pompalayın
Artan kalp atışları kaslarınızı ısıtır ve sinir sisteminizi çalıştırır. Düşük dirençle koşun, yavaşça kürek çekin veya bisiklet sürün. Antrenman arkadaşınızla sohbet edebildiğinizden emin olun (veya Spotify çalma listenize eşlik edin).
3. Dinamik esneme hareketleri yapın
Sıcak kaslarınızı gerin, ancak tutmayın. Unutmayın: Isınma sırasındaki statik germe aslında engellemek senin performansın.
Bunun yerine, yap dinamik germe , bir dizi hareket boyunca sürekli hareket etmeyi içerir. Örneğin, her iki yönde büyük kol daireleri yapabilir, bacaklarınızı öne doğru tekmeleyebilir veya sadece ayak parmaklarınıza dokunup gökyüzüne ulaşabilirsiniz. Anahtar, herhangi bir pozisyonda tutmamaktır.
BeğenebilirsinHer Koşucunun Yapması Gereken Güç Hareketleri
4. Alıştırma
O günün antrenmanı için planlanan egzersizleri daha düşük bir yoğunlukta yapın. Önünüzde uzun ve zorlu bir koşu mu var? Birkaç teknik matkapla ısın. Arka squat mı? Vücut ağırlığıyla ağız kavgası yaparak veya boş bir bar tutarak başlayın. Hareket kalıplarını uygulamak, kas hafızasını (diğer adıyla nöromüsküler adaptasyon) öğretir ve vücudunuzu harekete hazırlamaya devam eder.
Sizi oyuna hazırlayabilecek çeşitli ısınma hareketlerinin sınırı yoktur ve bazı şeyleri değiştirmek her zaman eğlenceli (ve genellikle etkili) bir yaklaşımdır. İşte en sevdiğimiz ısınma hareketlerinden ikisi:
- Tüm Vücut Dinamik Isınmaitibaren Bodeefit
- Her Egzersiz İçin Mükemmel 3 Dakikada Isınma
Keyifli bir ısınma bulun ve vücudunuzun ipuçlarını dinlemeyi unutmayın. Isınmanız sizi yormamalı. Sonuçta, antrenmanın sadece bir yönü. Ve unutmasakin olsonunda.