Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Çoğu insan aktif olmayı ve aktif kalmayı zor buluyor. Enerji eksikliği yaygın bir nedendir.
Egzersiz için ekstra enerji artışı elde etmek için birçok kişi egzersiz öncesi takviye alır.
Bununla birlikte, her biri birçok bileşen içeren çok sayıda takviye mevcuttur.
Bu nedenle, egzersiz öncesi bir takviyede ne arayacağınızı bilmek kafa karıştırıcı olabilir.
Egzersiz öncesi bir takviye almayı düşünürken, hedeflerinizi ve normalde katıldığınız egzersiz türünü düşünmek önemlidir.
Tipik olarak, egzersiz öncesi takviyelerde bulunan bireysel bileşenler, egzersiz performansının yalnızca belirli yönlerini iyileştirecektir.
Bazı maddeler gücü veya gücü artırabilirken, diğerleri dayanıklılığınızı artırabilir.
Aşağıdaki yedi takviyenin her biri belirli bir egzersiz türünü hedeflemektedir.
Belirli egzersiz türleri için hangi bileşenlerin en iyi olduğunu bilmek, sizin için en uygun olan takviyeyi bulmanıza yardımcı olacaktır.
İşte antrenman öncesi takviyelerde aranacak en önemli 7 bileşen.
Özet Farklı
Egzersiz öncesi takviyelerdeki bileşenler egzersizin belirli yönlerini iyileştirir
verim. Bazıları gücü veya gücü artırmanıza yardımcı olurken, diğerleri
dayanıklılığınızı artırmaya yardımcı olun.
Kreatin hücrelerinizde bulunan bir moleküldür. Aynı zamanda çok popüler bir besin takviyesidir.
Çoğu spor bilimcisi, kreatinin, bir numaralı ek gücü ve gücü artırmak için (1).
Araştırmalar, kas kütlesini, gücünü ve egzersiz performansını güvenle artırabileceğini göstermiştir (1,
Bunun nedeni muhtemelen kreatinin hücrelerinizin içindeki enerji üretim sistemlerinin önemli bir parçası olmasıdır (
Egzersiz yaptığınızda kas hücreleriniz daha fazla enerjiye sahipse, daha iyi performans gösterebilir ve zamanla daha büyük gelişmeler yaşayabilirsiniz.
Kas gücünü artırmak istiyorsanız, kreatin muhtemelen düşünmeniz gereken ilk takviyedir.
Önerilen doz günde 20 gramla başlar ve takviye almaya başladığınızda kısa bir "yükleme" aşamasında birden fazla porsiyona bölünür.
Bu aşamadan sonra, tipik bir idame dozu günde 3–5 gramdır (
Özet Kreatin
en çok çalışılan spor takviyelerinden biri. Tüketmek güvenlidir ve
özellikle ağırlık ile birleştirildiğinde kas gücünü ve gücünü arttırır
Eğitim.
Kafein kahve, çay ve diğer yiyecek ve içeceklerde bulunan doğal bir moleküldür. Uyanıklığı artırmak ve daha az yorgun hissetmenizi sağlamak için beynin belirli bölümlerini uyarır (7).
Aynı zamanda egzersiz öncesi takviyelerde çok popüler bir bileşendir.
Kafein, egzersiz performansının çeşitli yönlerini iyileştirmede etkilidir.
Güç çıkışını veya hızla güç üretme yeteneğini artırabilir. Bu, sprint, ağırlık çalışması ve bisiklete binme dahil olmak üzere farklı egzersiz türleri için geçerlidir (
Çalışmalar ayrıca, koşu ve bisiklet gibi uzun süreli dayanıklılık olaylarının yanı sıra futbol gibi aralıklı aktiviteler sırasında performansı artırabileceğini göstermiştir (10).
Birçok araştırmaya göre, egzersiz performansı için önerilen kafein dozu vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,4-2,7 mg (kg başına 3-6 mg) şeklindedir (10).
150 pound (68 kg) ağırlığındaki biri için bu 200-400 mg olacaktır.
Kafein bu dozlarda güvenli kabul edilir ve şüpheli toksik doz vücut ağırlığının kilogramı başına 9-18 mg (kg başına 20-40 mg) olarak çok daha yüksektir (11).
Bununla birlikte, vücut ağırlığının kilogramı başına 4 mg (kg başına 9 mg) dozları terleme, titreme, baş dönmesi ve kusmaya neden olabilir (10).
Kafein, kan basıncında kısa süreli artışlara neden olabilir ve huzursuzluğu artırabilir, ancak tipik olarak aritmi olarak da bilinen düzensiz kalp atışına neden olmaz (10,
İnsanlar değişen miktarlarda kafeine farklı tepki verirler, bu nedenle nasıl tepki verdiğinizi görmek için düşük bir dozla başlamak muhtemelen en iyisidir.
Son olarak, uyku önleyici etkileri nedeniyle kafein alımınızı günün erken saatlerinde sınırlamak en iyisi olabilir.
Özet Kafein
dünyadaki birçok insan tarafından tüketilmektedir. Orta dozlarda güvenlidir ve
güç çıkışı dahil olmak üzere egzersiz performansının çeşitli yönlerini iyileştirmek ve
uzun mesafeli etkinlikler veya takım sporları sırasında performans.
Beta-alanin kas yorgunluğuyla savaşmaya yardımcı olan bir amino asittir.
Yoğun egzersiz sırasında vücudunuzda asit birikmeye başladığında, beta alanin asitle savaşmaya yardımcı olur (13).
Beta alanini takviye olarak almak vücuttaki konsantrasyonunu artırır ve egzersiz performansını artırabilir.
Özellikle, bu ek, bir seferde bir ila dört dakika süren yoğun egzersiz sırasında performansı artırmaya yardımcı olabilir (
Bununla birlikte, bir ağırlık çalışması antrenmanı sırasında tek bir set gibi, bir dakikadan az süren egzersizi geliştirmek için etkili olmayabilir.
Bazı kanıtlar, bu takviyenin uzun süreli dayanıklılık egzersizi için etkili olabileceğini, ancak etkileri bir ila dört dakika süren egzersizden daha küçük olduğunu göstermektedir (13,
Egzersiz performansını iyileştirmek için önerilen doz günde 4-6 gramdır (13).
Mevcut araştırmalara dayanarak, bu dozun tüketilmesi güvenlidir. Bilinen tek yan etki, daha yüksek dozlar alırsanız cildinizde karıncalanma veya "karıncalanma" hissidir.
Özet Beta-alanin
kaslarınızdaki yorgunlukla savaşmaya yardımcı olan bir amino asittir. En etkilidir
bir ila uzun süren yoğun egzersizin kısa patlamaları sırasında performansı iyileştirmede
dört dakika.
Citrulline vücudunuzda doğal olarak üretilen bir amino asittir.
Bununla birlikte, gıdalardan veya takviyelerden sitrülin tüketmek vücudunuzun seviyelerini artırabilir. Bu yüksek seviyeler egzersiz performansı için faydalı olabilir.
Sitrülinin etkilerinden biri vücut dokularına kan akışını arttırmasıdır (
Egzersiz bağlamında, bu, egzersiz yapan kaslarınıza iyi performans göstermeleri için ihtiyaç duydukları oksijen ve besinleri sağlamaya yardımcı olabilir.
Bir çalışma, bisikletçilerin sitrülin alırken tükenmeden önce plaseboya kıyasla yaklaşık% 12 daha uzun süre bisiklete bindiklerini gösterdi (
Başka bir çalışma, sitrülinin üst vücut ağırlığı antrenman performansı üzerindeki etkilerini değerlendirdi. Katılımcılar sitrülin aldıktan sonra, plasebo aldıklarına kıyasla yaklaşık% 53 daha fazla tekrar yaptı (
Sitrülin almak ayrıca egzersizden sonraki günlerde kas ağrısını önemli ölçüde azaltmıştır.
Sitrülin takviyesinin iki ana formu vardır ve önerilen doz, hangi formu kullandığınıza bağlıdır.
Çoğu dayanıklılık egzersizi çalışmasında L-sitrülin kullanılırken, ağırlık antrenmanı ile ilgili çoğu araştırma sitrülin malat kullanmıştır. Önerilen doz 6 gram L-sitrülin veya 8 gram sitrülin malattır (
Bu takviyeler güvenli görünüyor ve 15 gramlık dozlarda bile yan etkilere neden olmuyor (
Özet Citrulline, vücudunuzda doğal olarak üretilen bir amino asittir. O
bazı yiyeceklerde de bulunur ve ek olarak mevcuttur. Sitrülin tüketmek
dayanıklılık ve ağırlık çalışması performansının özelliklerini iyileştirebilir.
Birçok insan, bu yaygın ev ürününün aynı zamanda bir spor takviyesi olduğunu duyunca şaşırıyor.
Kabartma tozu olarak da bilinir, tamponlama maddesi görevi görür, yani vücutta asit birikmesine karşı savaşmaya yardımcı olur.
Egzersiz bağlamında, sodyum bikarbonat, kaslarınızdaki "yanma" hissiyle karakterize edilen egzersiz sırasında yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.
Bu yanma hissi, egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak asit üretiminin arttığının bir göstergesidir.
Birçok çalışma, sodyum bikarbonatın yoğun koşu, bisiklet ve tekrarlanan sprintler sırasında küçük bir yararı olduğunu göstermiştir (
Daha uzun süreli aktiviteler için sınırlı bilgi mevcuttur, ancak bir çalışmada 60 dakikalık bir bisiklet testi sırasında güç çıkışını artırdığı bulunmuştur (
Genel olarak, bu takviyenin birincil yararı, muhtemelen kas yanması ile karakterize edilen yoğun aktiviteler içindir.
Egzersiz performansı için optimal doz vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 136 mg'dır (kg başına 300 mg).
150 pound (68 kg) ağırlığındaki biri için bu yaklaşık 20 gram olacaktır.
Sodyum bikarbonatı normal karbonattan veya ek formda alabilirsiniz.
Sodyum bikarbonatın oldukça yaygın bir yan etkisi mide rahatsızlığıdır. Dozu daha yavaş tüketerek veya birden fazla doza bölerek bunu azaltmaya veya önlemeye yardımcı olabilirsiniz.
Tuza duyarlıysanız ve sodyum bikarbonat almak istiyorsanız, bir tıp uzmanına danışmayı düşünün. Egzersiz performansı için önerilen doz, önemli miktarda sodyum sağlayacaktır ve tuz alımını sınırlayanlar için iyi bir fikir olmayabilir.
Özet Sodyum
karbonat olarak da bilinen bikarbonat, asitle savaşan bir tampon görevi görür.
egzersiz sırasında birikme. En çok karakterize edilen egzersiz için etkilidir
"kas yanığı" hissi ile. Olanlara tavsiye edilmez
tuza duyarlı.
kollara ayrılmış zincirli amino asitler (BCAA'lar) üç önemli molekülden oluşur: lösin, izolösin ve valin.
Bu amino asitler, protein içeren birçok gıdada, özellikle hayvansal ürünlerde yüksek miktarlarda bulunur.
Genellikle kas geliştirme etkileri için tüketilmelerine rağmen, bu amaç için tam proteinden daha az etkilidirler (24,
Süt, yumurta ve ette bulunan yüksek kaliteli protein, kas büyümesini desteklemek için yeterli BCAA sağlar ve ayrıca vücudunuzun ihtiyaç duyduğu diğer tüm amino asitleri içerir.
Bununla birlikte, BCAA takviyeleri almanın birkaç potansiyel faydası vardır.
Bazı araştırmalar, BCAA takviyelerinin dayanıklılık koşu performansını artırabileceğini göstermiştir (
Bununla birlikte, maratoncularda yapılan bir araştırma, faydaların daha yavaş koşucularda görüldüğünü, ancak daha hızlı koşucularda görülmediğini bildirdi (
Diğer çalışmalar, BCAA takviyelerinin zihinsel ve fiziksel yorgunluğu azaltabileceğini bulmuştur (
Son olarak, bazı araştırmalar bu takviyelerin koşu ve ağırlık antrenmanından sonra kas ağrısını azaltabileceğini göstermiştir (
Bazı olumlu bulgulara rağmen, BCAA takviyelerinin genel sonuçları karışıktır.
Bununla birlikte, dayanıklılık performansını artırma ve yorgunluğu azaltma olasılığı nedeniyle, BCAA'lar bazı kişiler için egzersiz öncesi takviyenin yararlı bir parçası olabilir.
BCAA'ların dozları değişiklik göstermekle birlikte genellikle 5-20 gramdır. Lösin, izolösin ve valin oranı da eke bağlı olarak değişir, ancak 2: 1: 1 oranı yaygındır.
Birçok insan her gün BCAA'ları gıda kaynaklarından tüketir, bu nedenle bu takviyelerin genellikle tipik dozlarda güvenli olduğu düşünülmektedir.
Özet Kollara ayrılmış zincir
amino asitler (BCAA'lar) birçok gıdada yüksek konsantrasyonlarda bulunur. BCAA
takviyeler kas büyümesi için gereksizdir, ancak dayanıklılığı artırabilirler
performans ve yorgunluk ve ağrıyı azaltır.
Nitrat ıspanak, şalgam ve pancar gibi sebzelerde bulunan bir moleküldür (
Küçük miktarlar da vücutta doğal olarak üretilir.
Nitrat, egzersiz performansı için faydalı olabilir çünkü nitrik oksit adı verilen ve kan akışını artırabilen bir moleküle dönüştürülebilir (
Spor takviyesi olarak tüketilen nitrat, genellikle pancar veya pancar suyundan elde edilir.
Egzersiz sırasında ihtiyaç duyulan oksijen miktarını azaltarak egzersiz performansını artırabilir (
Çalışmalar, pancar suyunun tükenmeden önce çalışma süresini artırabildiğini ve 3.1 mil (5 km) koşusu sırasında hızı artırabildiğini göstermiştir (
Az miktarda kanıt, koşmanın ne kadar zor olduğunu da azaltabileceğini gösteriyor (
Genel olarak, bu, koşma veya bisiklete binme gibi dayanıklılık aktiviteleri gerçekleştiriyorsanız dikkate değer bir ek olabilir.
Optimum nitrat dozu muhtemelen vücut ağırlığının kilogramı başına 2,7–5,9 mg'dır (kg başına 6–13 mg). 150 pound (68 kg) ağırlığındaki biri için bu, yaklaşık 400-900 mg'dır (36).
Bilim adamları, pancar gibi sebzelerden elde edilen nitratın tüketilmesinin güvenli olduğuna inanıyor (
Bununla birlikte, nitrat takviyesi almanın uzun vadeli güvenliği konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet Nitrat bir
ıspanak ve pancar dahil birçok sebzede bulunan molekül. Bu
genellikle pancar suyu olarak tüketilir ve sırasında kullanılan oksijen miktarını azaltabilir.
egzersiz yapmak. Ayrıca dayanıklılık egzersiz performansını artırabilir.
Egzersiz öncesi bir takviye almak istiyorsanız, önceden yapılmış bir tane satın alabilir veya kendiniz yapabilirsiniz. İşte her yaklaşım hakkında bilmeniz gerekenler.
Bir ek satın almak istiyorsanız, Amazon'da bir çok çeşitli egzersiz öncesi takviyeleri binlerce müşteri yorumu ile.
Ancak bulacağınız egzersiz öncesi takviyelerin çoğu birçok bileşen içerir.
Farklı markalar aynı içerikleri listeleyebilirken, her birinin farklı dozajlarını içerebilirler.
Ne yazık ki, bu dozajlar genellikle bilime dayalı değildir.
Dahası, birçok bağımsız bileşen ve bileşen kombinasyonu bilimsel araştırmalarla desteklenmemektedir.
Bu, asla bir antrenman öncesi takviyesi almamalısınız anlamına gelmez, ancak etiket üzerindeki her bir bileşenin içeriğine ve dozuna bakmanız gerektiği anlamına gelir.
Bazı takviyeler, her bir bileşenin tam miktarını gizleyen "tescilli karışımlar" içerir.
Bu, tam olarak ne aldığınızı bilmeyeceğiniz anlamına gelir, bu nedenle bu takviyelerden kaçınmak en iyisidir.
Ayrıca ekin bağımsız bir laboratuar tarafından test edilip edilmediğini görmek için etikete bakabilirsiniz.
Başlıca bağımsız test hizmetleri şunları içerir: Informed-Choice.org, NSF Uluslararası ve Yasaklı Maddeler Kontrol Grubu (38).
Bir ek test edilmişse, etiket üzerinde test servisinden bir logo bulunmalıdır.
Başka bir seçenek de kendi ekinizi karıştırmaktır. Bu göz korkutucu görünse de, yalnızca ihtiyacınız olan malzemeleri tüketmenizi sağlayabilir.
Kendinizinkini karıştırmak için istediğiniz malzemeleri satın almanız yeterlidir. Başlangıç noktası olarak, bu makaleden yaptığınız egzersiz türüyle eşleşen içerikleri seçebilirsiniz.
Kendi takviyenizi yapmak, sizin için en iyi olanı görmek için farklı bileşen dozajlarını denemenizi sağlar.
Bu makalede tartışılan bileşenlerin paketlerini bulmak oldukça kolaydır. Toplu olarak satın alırsanız, uzun vadede oldukça fazla para biriktirebilirsiniz.
Kendi egzersiz öncesi takviyenizi yapmakta rahat değilseniz, mağazalarda veya çevrimiçi ortamda egzersiz öncesi takviyelerin tamamlayıcı gerçekler etiketine dikkatlice bakın.
Bu makale de dahil olmak üzere malzemeleri ve dozajları bilimsel temelli kaynaklarla karşılaştırabilirsiniz.
Özet Eğer istersen
antrenman öncesi eki almak için mevcut bir eki satın alabilir veya
kendinizinkini yapmak için birkaç ayrı malzeme satın alın. Kendin yapmak sana verir
Aldığınız şey üzerinde daha fazla kontrol, ancak biraz daha fazla çalışma gerektirir.
Egzersiz öncesi takviyelerdeki tek tek bileşenler kapsamlı bir şekilde çalışılmış olsa da, önceden paketlenmiş takviye kombinasyonlarının çoğu bilimsel olarak değerlendirilmemiştir.
Bununla birlikte, bu makaledeki bilgilere dayanarak, aranacak bazı ana malzemeleri artık biliyorsunuz.
Uzun süreli dayanıklılık egzersizi için, performansınızı kafein, nitrat ve BCAA'lar ile artırabilirsiniz.
Size “kas yanığı” hissi veren daha kısa ve yoğun aktiviteler için beta-alanin, sodyum bikarbonat, kafein ve sitrülin yardımcı olabilir.
Ağırlık çalışması gibi kuvvet ve güç egzersizi sırasında en iyi performansınızı göstermek için kreatin, kafein ve sitrülini deneyebilirsiniz.
Elbette, bazı egzersiz türleri ve belirli sporlar yukarıdaki kategorilerin bir kombinasyonunu kullanacaktır.
Bu durumlarda, sizin için en iyi olanı görmek için farklı kategorilerdeki malzemelerle denemeler yapmak isteyebilirsiniz.
Bu makaledeki malzemelerden birkaçını kullanarak kendi antrenman öncesi takviyenizi hazırlayabilir veya raftan bir tane satın alabilirsiniz.
Her iki durumda da, egzersiz türünüz için hangi bileşenlerin en iyi olduğunu bilmek, elinizden gelenin en iyisini hissetmek ve yapmak için size bir başlangıç sağlar.