İster rekabetçi bir sporcu, isterse bir haftasonu savaşçısı olun, antrenmanlarınızdan verimli sonuçlar almak için spor salonunda yaptığınız işlerden daha fazlasına ihtiyacınız vardır. Uyguladığınız doyurucu bir beslenme düzenini, sporcular için var olan birkaç iyi takviye ile kombine ettiğinizde rakiplerinize karşı ciddi bir avantaj sağlarsınız. Böylece her spor salonu seansınızdan en iyi şekilde yararlanabilmeniz için gücü, metabolizmayı ve kas kütlesini artırarak performansınızı yükseltmenize yardımcı olabilirsiniz.
Bu konu hakkında daha fazlasını öğrenmeye hazır mısınız? Rutininize eklemeyi düşünebileceğiniz en iyi fitness takviyeleri temini konusunda doğru alışverişi gerçekleştirdiğinizden emin olmanız için, bir sonraki alışveriş gezinizde hangi ürünleri aramanız gerektiğini sizler için yazdık!
Sporcular İçin En İyi 7 Takviye
1. Whey Protein
Whey protein, (Peynir altı suyu proteini) sporcular için en popüler ve en etkili diyet takviyeleri arasında yer alır. Bu takviyeyi egzersiz sonrası öğünün bir parçası olarak ya da atıştırmalık olarak almak, egzersiz rutininizi bir sonraki seviyeye getirmek için kas sentezini uyarmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, protein tabletleri gibi diğer takviyelere de iyi bir alternatiftir. Çünkü shakelerinize ve smoothielere ilave edilmesi kolaydır ve her seferinde birkaç kapsül veya hapı yutmak zorunda kalmadan kendinize daha yoğun bir protein dozu sağlayabilirsiniz.
Yeterince etkileyici olan araştırmalar; whey proteinin, yağsız vücut kütlesini artırarak kas gelişimini en üst düzeye çıkarmaya ve vücut kompozisyonunu geliştirmeye yardımcı olduğunu bulmuştur. Amerikan Koleji Beslenme Dergisi’ndeki 14 büyük çalışmanın bir incelemesine göre; whey proteini ile direnç antrenmanı kombine edilmesi, vücut ağırlığı ve vücut yağında azalmaya, ayrıca yağsız kas kütlesinde bir artışa neden olmuştur. (1)
2. Multivitamin
Ne tür bir sporcu olursanız olun, multivitamin takviyeleri, rutininize ekleyebileceğiniz en önemli sporcu supplementlerinden biridir. Multivitaminler, eksik bir diyetin tamamlanmasına ve yeterli alınamayan ve alınması elzem olan besin maddelerini vücudunuza sağlamaya yardımcı olabilir.
Bazı besinler özellikle sporcular için önemlidir ve yaşanılacak bir eksiklik, sağlığınıza büyük zarar verebilir. Örneğin; B vitaminleri, hücrelere enerji sağlamakla sorumludur. Diğer yandan C vitamini ise, serbest radikallerle savaşmaya ve kas toparlanmasına destek olabilecek antioksidanların temin edilmesine yardımcı olur. Magnezyum, potasyum, demir ve çinko gibi diğer önemli vitaminler ve mineraller ise enerji metabolizmasında, kas fonksiyonlarında, kan hücresi oluşumunda ve oksijen alımında rol oynarlar. Bu bileşenlerin hepsi, atletik performansı optimize etmek için çok önemlidir.
3. D Vitamini
D vitamini, piyasadaki sporcular için en önemli vitamin takviyelerinden biridir. D vitamini birkaç besin kaynağında bulunur ve güneşe maruz kalındığında cilt tarafından doğal olarak sentezlenir. Ancak yaşlı yetişkinler, aşırı kilolu olanlar, daha koyu bir cilde sahip olanlar ve sınırlı miktarda güneşe maruz kalanlarda D vitamini eksikliği riski artmaktadır.
Vitamin D, kemik sağlığını geliştirmek ve kemik kaybını önlemek için diğer mikro besinlerle birlikte çalışmakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı yaşamın başka bir parçasıdır. Aslında, yedi çalışmanın bir gözden geçirmesi olarak; D vitamini desteğinin, sağlıklı kişilerin hem üst hem de alt ekstremite kuvvetlerini artırmada dört haftadan altı aya kadar etkili olduğunu bulmuştur. (2)
4. Omega-3 Yağ Asitleri
Omega 3 yağ asitleri, sağlığımıza potansiyel faydaları bulunan bir tür kalp dostu yağlardır. Kolesterol seviyelerini kontrol altında tutarak kalp sağlığını geliştirmenin yanı sıra, omega-3 yağ asitleri de bağışıklığı artırabilir ve iltihabı hafifletebilir. (3)
Omega-3 yağ asitleri, iyileşmeyi desteklemek için özellikle yararlı olabilir. Bazı araştırmalar; Omega 3 yağ asitlerinin sağladığı anti-enflamatuar etkilerin, elit sporcular ve sıradan sporcularda spor yaralanmasının önlenmesine yardımcı olabileceğini öne sürmektedir. (4)
Somon ve ton balığı gibi yağlı balık çeşitleri, omega-3 yağ asitlerinin doğal kaynaklarıdır. Ancak düzenli olarak her gün vücudunuza hızlı ve kolay bir şekilde yağ asidi alabilmeniz için Omega 3 takviyeleri de mevcuttur. Ayrıca vegan sporcular için de çeşitli omega-3 yağ asidi takviyeleri (omega-3 bakımından zengin alglerden türetilen “alg yağı” gibi) bulunmaktadır.
5. Glutamin
Glutamin, dayanıklılık sporcuları için en iyi takviyelerden biri olarak kabul edilen inanılmaz derecede önemli bir amino asit çeşididir. Sağlıklı iyileşmeyi teşvik ettiği ve ayrıca, vücut tarafından bağışıklık sistemindeki hücrelere enerji sağlamak amaçlı kullanıldığı gösterilmiştir. (5)
Ayrıca, Dalhousie Üniversitesi Kinesiyoloji Bölümü tarafından yürütülen bir çalışmada; glutamin takviyesinin, kas ağrılarını azalttığı ve egzersiz sonrası toparlanma sürecini hızlandırdığı bulunmuştur. (6) İyileştirici ve bağışıklık sistemini güçlendirici özellikleri göz önünde bulundurulduğunda glutamin takviyesi ürünlerinin, yüksek yoğunluklu antrenmanlarınızdan sonra sık sık ağrı ve sızılara maruz kalmanız halinde kullanımı çok önemlidir.
6. Kreatin
Kreatin, aynı zamanda kreatin monohidrat olarak da adlandırılır. Güç oluşturmak ve kas kütlesini hızla artırmak isteyenler için en iyi vücut geliştirme takviyelerinden biridir.
Baylor Üniversitesi tarafından yayınlanan bir araştırmaya göre; kreatin takviyesinin etkileri üzerine 500’den fazla çalışma yapılmış ve bu çalışmaların yaklaşık yüzde 70’i, kreatinin önemli bir ergojenik özelliği olduğunu bulmuştur. Çıkan bu sonuç da kreatinin performans, dayanıklılık ve toparlanmanın artmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. (7)
Kreatin ve whey protein arasında çok fazla karşılaştırma olmasına rağmen, her ikisinin de birbirinden farklı kullanım amaçları ve faydaları olduğunu bilmelisiniz. Ayrıca, egzersizinizin tadını gerçek anlamda çıkarmak için bu iki ürünü birlikte kullanabilirsiniz.
Whey protein, kas sentezini ve büyümesini teşvik etmeye yardımcı olurken kreatin, daha iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olmak için gücünüzü ve kuvvetinizi artırmaya katkıda bulunur. Bu da kreatini, Crossfit sporcuları ve vücut geliştiriciler için en iyi takviyelerden biri haline getirir.
7. BCAA
BCAA ların doğal olarak peynir altı veya kazein proteinleri, yumurta, sığır eti, balık ve tavuk gibi yediğiniz proteinlerde bulunduğunu bilmek önemlidir. Bu, fit olmaya çalışan ortalama bir erkeğin, antrenman sonrası protein shakeine bir BCAA takviyesi eklemesine gerek olmadığı anlamına gelir. Çünkü çok fazla BCAA amino asit bileşeni almak, size daha iyi sonuçlar getirmeyecektir.
Daha fazla amino asit BCAA tüketmek size zarar vermez ancak, bu alacağınız ekstra fazla amino asitler daha fazla kas yapmanıza yardımcı olmayacaktır. Aslına bakılacak olunursa, Amino Asitler dergisinde yapılan bir çalışmada; anerobik egzersizlerden önce ve sonra BCAA’lardan biri olan lösin takviyesinin alınmasının egzersiz performansını iyileştirmediği bulunmuştur. (8)
Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi’nde yayınlanan başka bir çalışmada; kalori kısıtlı bir diyet sırasında BCAA kullananlar arasında yer alan katılımcıların, kullanmayan bireylere kıyasla yağsız vücut kütlelerini koruyabildiği bulunmuştur. (9)
Bu çalışmanın katılımcıları, uyguladıkları düşük kalorili diyetlerinde oturma başına tavsiye edilen 2 ila 3 gram BCAA amino asitlerini beslenme düzenlerinden almıyor olmalarına rağmen, BCAA takviyeleri onlara kasların korunmasında yardımcı oluyordu. Kas korumasını zayıflamaya çalışırken sağlayabilmek oldukça zordur.
Konu hakkında verilebilecek son karar ve BCAA kullanımı nasıl olmalı? Eğer günlük beslenme düzeninizde yeteri kadar BCAA alamıyorsanız (diğer tüm supplementler için de geçerli olduğu gibi) bu takviyeyi mutlaka kullanmalısınız.
Spor Takviyelerinin Faydaları
Sağlıklı bir diyet, atletik performansın temelidir ve tercih ettiğiniz spor veya fiziksel aktiviteniz ne olursa olsun vücudunuzun başarılı olması için gereken tüm vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları temin edebilir. Bununla birlikte sporcuların beslenme düzenlerine birkaç besin takviyesi eklemesi, güç ve dayanıklılığı bir sonraki seviyeye taşıyabilir. Ayrıca, eksikliğini yaşadığınız veya tek başına besin kaynaklarından elde edemeyeceğiniz ekstra mikro besinler de sağlayabilir.
Genç sporcular ve yetişkinler için birkaç güvenli takviyenin eklenmesi, sadece beslenmeyi tamamlamaya yardımcı olmakla kalmaz aynı zamanda, ek bir miktar vitamin ve mineral alımı da sağlar. Bununla birlikte bazı gıda takviyelerinin, ektra faydaları olduğu da gösterilmiştir.
Örneğin; kreatin, kas kazanımı ve gücü için en iyi takviye tercihlerinden biridir. Kreatinin kırmızı et, kümes hayvanları ve balık gibi bol miktarda gıdalarda bulunmasına rağmen; vücuda takviye olarak alımını tercih etmek, daha hızlı sonuçlar elde etmek için daha fazla miktarda kreatin sağlayabilir.
Faydaları hangi takviyeleri aldığınıza göre farklılık gösterse de genellikle gıda takviyeleri sporcular tarafından:
- Enerjiyi artırmak
- Gücü artırmak
- Kas toparlanmasını teşvik etmek
- Vücut yağını azaltmak
- Kilo kaybını desteklemek
- Metabolizma hızını artırmak
- Kemik ve eklem sağlığını korumak
- İltihabı rahatlatmak
gibi amaçlarla kullanılmaktadır.
Gıda takviyelerinin yapbozun tek bir parçası olduğunu unutmayın! Bu yüzden, daha iyi performans ve daha hızlı sonuç elde etmek için hızlı bir çözüm olarak “sadece” takviyeleri kullanmayı denemek yerine, onları sağlıklı bir beslenme düzenine ve yaşam tarzına dahil etmeniz son derece önemli olacaktır.
Ek olarak, gıda takviyelerinden ne kadar fazla dozda kullanırsanız o kadar fayda sağlarsınız gibi bir durum bulunmamaktadır. Örneğin; multivitamin kullanımlarında, dozu ikiye veya üç katına çıkarmanız onu daha etkili hale getirmez. Aksine belirli vitamin ve mineraller, günlük üst sınırın üzerinde yani yüksek miktarlarda tüketildiklerinde tehlikeli olabilirler. Takviye kullanımında bu bilgileri de aklınızda bulundurmanız size fayda sağlayacaktır.