Kuruyemişleri çiğ mi kavrulmuş mu tüketmeliyiz? İşte gerçekler!
Kuruyemişler; protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral açısından zengin olup hem sağlıklı hem de lezzetli atıştırmalıklardır. Araştırmalar, kuruyemiş yemenin kolesterolü, kan basıncını ve kan şekerini düşürmek gibi pek çok faydasının olduğunu göstermektedir. Çiğ ve kavrulmuş olarak satılan kuruyemişlerden hangisinin daha sağlıklı olduğunu merak ediyor musunuz? Bu makale, çiğ ve kavrulmuş kuruyemişleri karşılaştırmakta ve hangi çeşidin daha sağlıklı olduğuna ayrıntılı bir şekilde incelemektedir.
Kuruyemişler Neden Kavrulur?
Kuruyemişler lezzetini ve gevrekliğini artırmak için kavrulur. Kuruyemişi kavurmak, yapısını ve kimyasal bileşimini değiştirir.
Her İkisinin de Benzer Besin İçeriği Var
Aslında çiğ ve kuru kavrulmuş kuru yemişler çok benzer miktarda yağ, karbonhidrat ve protein içerir. Kavrulmuş kuru yemişlerin gram başına biraz daha fazla yağ ve kalori olmasına rağmen, fark minimumdur.
28 gram çiğ badem 161 kalori ve 14 gram yağ içerirken, aynı miktarda kuru kavrulmuş badem 167 kalori ve 15 gram yağ içerir
Benzer şekilde 28 gram çiğ ceviz 193 kalori ve 20 gram yağ içerir, ancak aynı miktarda kuru kavrulmuş ceviz 199 kalori ve 21 gram yağ içerir.
Kavurma sırasında kuruyemişler bir miktar nem kaybeder. Bu nedenle, kavrulmuş bir kuru yemiş, bir çiğ yemişten daha hafiftir.
Bazı araştırmalar, kuruyemiş kavurmanın genel yağ içeriğini değiştirmediğini göstermiştir. Bununla birlikte, kavrulmuş kuru yemişlerdeki çoklu doymamış yağlar, kabuklu yemişin yapısı değiştikçe oksidasyona daha duyarlı hale gelir.
Bu arada, çiğ ve kavrulmuş kuru yemişlerin protein ve karbonhidrat içerikleri birbirine çok benzer. Kavrulmuş kuruemişler, fındık türüne bağlı olarak, bu makro besinlerde biraz daha yüksek veya daha düşük olabilir.
Tahmin edebileceğinizin aksine, yağda kavrulmuş kuru yemişler yağ ve kalori bakımından kuru kavrulmuş kuru yemişlere göre sadece biraz daha yüksektir. Bunun nedeni, kuruyemişlerin doğal olarak yüksek yağ içermesi ve eklenen yağdan daha fazlasını emememesidir
Kavurma Kuruyemişlerdeki Sağlıklı Yağlara Zarar Verebilir
Kuruyemişler, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar bakımından yüksektir. Bu sağlıklı yağların kan kolesterolünü düşürme özelliği vardır ve kalp hastalığına karşı koruma sağlar.
Yüksek Sıcaklıklar ve Uzun Pişirme Süreleri
Çoklu doymamış yağlar, kavurmada olduğu gibi ısıya maruz kaldıklarında, zarar görme veya oksitlenme olasılıkları daha yüksektir. Bu, hücrelerinize zarar verebilecek zararlı serbest radikallerin oluşumuna yol açabilir. Bazı kuruyemişlerdeki kötü tad ve koku oksitlenmiş yağ veya ekşimiş yağdan kaynaklanır. Bu nedenle pişirme süresi ve sıcaklığı oldukça önemlidir. Araştırmalar, kuruyemişlerin düşük ile orta sıcaklıkta kavrulduklarında yağlarının bozulma olasılığının daha düşük olduğunu göstermiştir.
Yapılan çalışmalardan birinde, kavurma sıcaklığı ne kadar yüksek ve kavurma süresi ne kadar uzun olursa, kuruyemişlerin oksidasyon gösteren bir madde içerme olasılığının o kadar yüksek olduğunu göstermiştir. Bu araştırmada ceviz 180 ° C 'de 20 dakika kavrulmuş, oksidasyonu gösteren madde çiğ cevizlere kıyasla 17 kat artmıştır. Diğer taraftan, oksidasyonu gösteren madde fındıkta sadece 1,8 kat ve antep fıstığında 2,5 kat artmıştır. Cevizin daha fazla olması içeriğindeki yüksek miktarda çoklu doymamış yağdan kaynaklanmaktadır.
Kavurma Raf Ömrünü Kısaltır.
Kuru yemişlerdeki çoklu doymamış yağ da depolama sırasında oksidasyona karşı daha hassastır. Bunun nedeni, kavrulduklarında kabuklu yemişlerin yapısının değişmesi, yağın oksijenle daha kolay temas etmesine ve dolayısıyla okside olmasına neden olmasıdır.Bu nedenle kavrulmuş kuruyemişler, çiğ kuruyemişlere göre daha kısa süre saklanmalıdır. Kısacası kuruyemişlerin kavrulması raf ömürlerini kısaltır.
Kavurma Sırasında Bazı Besinler Kayboluyor
Kuruyemişler, E vitamini, magnezyum ve fosfor dahil olmak üzere tam bir besin kaynağıdır. Bu besin maddelerinin bazıları ısıya duyarlı olup kavurma işlemi sırasında kaybolabilir. Ayrıca kavurma sırasında bazı antioksidan türleri bozulur. Antioksidanlar hücrelerdeki serbest radikallerin neden olduğu hasara karşı korumaya yardımcı olduğu için sağlık için oldukça önemlidir.Her tür kabuklu yemiş ve her besin, kabuklu yemişin türüne ve kavurma koşullarına bağlı olarak kavurmaya farklı tepki verir. Kavurma sırasında bazı vitaminler kaybolsa da, bu vitaminlerin ana kaynağı kuruyemişler değildir. Bunun istisnası, E vitamini bakımından yüksek olan bademdir (8).
Kuruyemişi kavurmak zararlı kimyasallar oluşturabilir
Kavrulmuş kuru yemişlerin zengin tadı, rengi ve aroması, maillard reaksiyonu adı verilen kimyasal bir reaksiyonda oluşan bileşiklerden kaynaklanmaktadır. Bu, amino asit olan asparajin ile kuruyemişlerdeki doğal şeker arasındaki bir reaksiyondur. 120 ° C'nin üzerinde ısıtıldıklarında ve kavrulmuş kuru yemişlere kahverengi rengini verdiğinde ortaya çıkar.
Maillard reaksiyonu, zararlı madde akrilamidinin oluşumundan da sorumlu olabilir. Bu maddenin çok yüksek dozlarda tüketildiğinde hayvanlarda kansere neden olduğu bilinmektedir. İnsanlarda kansere neden olabilecek etkileri olabilir, ancak bu konuda ispatlanmış bir araştırma yoktur.
Çiğ kuruyemişlerde zararlı bakteriler olabilir
Çiğ kuru yemişlerde Salmonella ve E. coli gibi zararlı bakteriler bulunabilir. Bunun nedeni, hasat sırasında bazen kuruyemişlerin yere atılması veya yere düşmesidir. Toprağa bakteri bulaşmışsa kuruyemişler bakterilerle kolayca temas edebilir. Kirlenmiş su, hasat sırasında veya hasat sonrası zararlı bakterilere de yol açabilir. Diğer yandan yapılan çalışmalarda,tespit edilen bakterilerin sağlıklı bir bireyde hastalığa neden olmadığı görülmüştür.
Peki çiğ mi kavrulmuş kuruyemiş mi tüketmeliyiz?
Çiğ kuruyemişler çok sağlıklıdır, ancak zararlı bakteriler içerebilirler. Kavrulmuş kuru yemişler ise daha az antioksidan ve vitamin içerebilir. Sağlıklı yağlarının bir kısmı da zarar görebilir ve zararlı miktarlarda olmasa da akrilamid oluşabilir. Burada önemli olan ne kadar kavrulduğu ve hangi sıcaklıkta kavrulduğudur.
Kuruyemişler yaklaşık 140 ° C düşük-orta sıcaklıkta yaklaşık 15 dakika kavrulursa, vitamin kaybı minimumda tutulur, sağlıklı yağlar zarar görmez ve akrilamid oluşumu daha az olasıdır.
Kavrulmuş kuruyemiş yemek istiyorsanız, mağazalarda satılan bazı kavrulmuş kuruyemişlerin tuzla terbiye edildiğini ve hatta bazılarının şekerle kaplandığını unutmayın.
Kavrulmuş kuru yemiş satın almak yerine, çiğ satın alın ve tercihen fırında kendiniz kavurun. Kuruyemişleri yağda kavurarak lezzetini arttırmak istiyorsanız, bazı yağların kavurma için uygun olmadığını unutmayın. Hindistancevizi yağı gibi ısıya dayanıklı bir yağ seçebilirsiniz.
Sonuç olarak;
Hem çiğ hem de kavrulmuş kuru yemişler sağlık açısından oldukça faydalıdır. Her iki çeşit de benzer miktarda kalori, protein, karbonhidrat ve lif içerir. Ancak kuru yemişlerin kavrulması sağlıklı yağlarına zarar verebilir, besin içeriğini azaltabilir ve akrilamid adı verilen zararlı bir maddenin oluşumuna neden olabilir. Diğer yandan, çiğ kuruyemişlerin salmonella gibi zararlı bakteriler içermesi kavrulmuş kuru yemişlere göre daha olasıdır. Ayrıca kavrulmuş kuruyemişlerin raf ömürlerine dikkat etmek gerekir, hemen tüketilecekse kavrulmuş almak ya da kavurmak daha uygundur.