Diyet için kullandığınız yağ, hem hayvan hem de bitki besinlerinden elde edilir. Yağlar kalori sağlar, belirli vitaminleri emmenize ve vücudunuzun çalışması için gerekli besinleri sağlamanıza yardımcı olur. Yağ açısından zengin olan tüm gıdalar, farklı yağların bir karışımını içerir ve bunlardan biri de çoklu doymamış yağlardır. Çoklu doymamış yağlar genellikle oda sıcaklığında sıvıdır. Daha çok yağlı balıklarda, bitki bazlı yağlarda, tohumlarda ve fındıklarda bulunurlar. Bu makalede, gıda kaynakları, sağlık yararları ve çoklu doymamış yağların potansiyel riskleri incelenmektedir.
Çoklu Doymamış Yağlar Nelerdir?
Doymuş ve doymamış iki ana yağ türü vardır. Doymuş yağın kimyasal yapısında çift bağ yoktur, doymamış yağ ise bir veya daha fazla çift bağa sahiptir. Eğer bir yağ molekülü bir çift bağa sahipse, tekli doymamış yağ olarak adlandırılır, ancak birden fazla çift bağ varsa, çoklu doymamış yağ olarak adlandırılır. Çoklu doymamış yağlar ve tekli doymamış yağlar , özellikle de doymuş yağlar için ikame edildiğinde, kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğinden, sağlıklı yağlar olarak kabul edilir (1).
İki büyük doymamış yağ sınıfı, omega-3 ve omega-6 yağ asitleridir. Her ikisi de vücudunuzun beyin fonksiyonu ve hücre büyümesi için ihtiyaç duyduğu esansiyel yağ asitlerini içermektedir. Ancak, vücudunuz esansiyel yağ asitleri yapamaz, bu yüzden onları dışarıdan almalısınız (2).
Özet olarak çoklu doymamış yağlar, beyin fonksiyonu için gerekli olan omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini içeren bir tür sağlıklı yağdır. Vücudunuz onları yapamadığı için onları yiyeceklerden almalısınız.
Gıda Kaynakları
Diyet yağları farklı oranlarda doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinin bir karışımıdır. Örneğin tereyağındaki yağın çoğu doymuştur, ancak aynı zamanda bazı mono ve çoklu doymamış yağları da içermektedir. Bu durum, bazı gıdaların, diğerlerine göre daha yüksek oranda omega-3 ve omega-6 çoklu doymamış yağlara sahip olduğunu göstermektedir.
Omega-3 Yağlı Asitler
Omega-3 yağ asitlerini, çam fıstığı, ceviz, keten ve ayçiçeği çekirdeğinde bulabilirsin ama bunlar yağdan daha az etki gösterir. Yağlı balıklar, omega-3 bakımından zengindir.
Seçilen balıkların 3 gram (85 gram) omega-3 içeriği :
Somon: 1.8 gram
Ringa: 1,7 gram
Sardalya: 1.2 gram
Uskumru: 1 gram
Alabalık: 0,8 gram
Bas: 0,7 gram
Karides: 0.2 gram
Balıklar kendi başına omega-3 yağ asitleri üretmez. Bunun yerine, bunları plankton olarak adlandırılan alg ve küçük, mikroskobik organizmalar yiyerek toplarlar.
Omega-6 Yağ Asitleri
Hindistan cevizi ve hurma yağı gibi , yüksek oranda doymuş yağ içeren ve oda sıcaklığında katı olanlar hariç, omega-6 bitki bazlı yağ asitlerinde yüksektir.
Çoklu doymamış yağlarda en yüksek yağlar arasında bulunanlar:
Aspir yağı: % 74.6
Üzüm çekirdeği yağı: % 69,9
Keten tohumu yağı: % 67,9
Ayçiçek yağı: % 65,7
Haşhaş tohumu yağı: % 62.4
Soya fasulyesi yağı: % 58,9
Mayonez ve salata sosları gibi yağ bazlı çeşniler ve margarinler de omega-6 çoktur.
Özet olarak keten tohumu ve cevizleri omega-3 içerirken, en iyi kaynak yağlı balıktır. Oda sıcaklığında sıvı olan bitki bazlı yağlar, omega-6’ların en iyi kaynaklarıdır.
Yaşa Bağlı Zihinsel Gerilemeyi Azaltabilir
Omega-3 yağ asitleri beyin gelişimi ve işlevi için çok önemlidir. Gözlemsel çalışmalar yaşlı erişkinlerde düşük kandaki DHA düzeylerini zihinsel gerileme ile ilişkilendirmektedir. Öte yandan, DHA’sı yüksek olan balık yeme, ruhsal düşüş ve ilgili hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. 200’den fazla yaşlı erkekte yapılan beş yıllık bir çalışmada, balık tüketimi ile daha az zihinsel gerileme olduğu saptanmıştır. 5.000’den fazla kişi üzerinde yapılan bir başka çalışmada, daha yüksek balık tüketiminin, demans riskinin% 60’ına ve Alzheimer hastalığının ortalama olarak iki yıl boyunca% 70 daha düşük risk faktörü oluşturduğu belirtilmiştir.
Demans, bir kişinin düşünme, hatırlama veya akıl yürütme yeteneğini bozan beyin fonksiyonlarının kaybıdır . Alzheimer hastalığı yaşlı erişkinlerde en sık görülen demans nedenidir. Bazı meta-analizler omega-3 balık yağı takviyelerinin sağlıklı yaşlı erişkinlerde ve Alzheimer hastalığı olanlarda beyin fonksiyonlarını nasıl etkilediğini değerlendirirken, tutarlı sonuçlar elde edemediler. Bazı araştırmalar, omega-3’lerin yaşlı erişkinlerde hafıza fonksiyonlarını geliştirdiğini gösterirken, diğer çalışmalarda fayda olmadığını göstermektedir.
Bebeğin Gelişimini Hızlandırabilir
Gebelikte ve emzirme döneminde haftada 8–12 gram (227–340 gram) yağlı balık tüketen annelerin daha sağlıklı çocukları olabilir. Bir çalışmada, haftada ikiden fazla balık tüketen annelerin çocukları, anneleri düzenli olarak balık tüketmeyen çocuklara göre, dil ve görsel motor beceri testlerinde daha yüksek performans göstermiştir. Bir başka çalışmada, haftada 12 gram (340 gram) balık yiyen annelerin çocuklarının davranışsal, ince motor ve iletişim becerileri ile ilgili sorun yaşama ihtimallerinin daha düşük olduğu belirtilmiştir. Ancak, balık yağı takviyeleri aynı sonuçları vermemektedir. Randomize kontrol çalışmaları, anneleri omega-3 balık yağı takviyeleri alan bebekler için tutarlı faydalar sağlamada başarısız olmuştur. Örneğin, hamilelik sırasında omega-3 takviyelerinin alınması, erken doğumu, erken çocuklukta alerjiyi veya çocukların zihinsel ve görsel gelişimini önlemek için çok az veya hiç fayda sağlamaz gibi görünmektedir. Hamile kadınlar yüksek cıva seviyesine sahip balıkları yememelidir.
Kalp Sağlığını Arttırabilir
Omega-3 çoklu doymamış yağlar kalp sağlığı üzerindeki etkileri ile ünlüdür. 1960’larda ve 70’lerde yapılan çalışmalar, balık tüketen popülasyonlarda kalp hastalığından ölme riskinin azaldığını gözlemlemiştir. Daha sonraki çalışmalar daha yüksek balık tüketimi ve daha yüksek kan omega-3 düzeyleri ile daha düşük kalp hastalığı riski ve kalp ölümüyle ilişkilendirilmiştir. Bununla birlikte, randomize kontrol çalışmalarıyla, omega-3 balık yağı takviyeleri üzerinden karışık sonuçlar elde edilmiştir. Örneğin, kalp hastalığı riski taşıyan 12.500’den fazla kişide yapılan bir çalışmada, omega-3’lerle beş yıl boyunca desteklenme, hastalık veya kalp ile ilişkili ölüm riskini azaltmamıştır. Benzer şekilde, kalp hastalığına eğilimli yaklaşık 78.000 kişide yapılan 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, kalp krizi, felç veya diğer herhangi bir ilişkili travma riski olan omega-3 desteklerinin hiçbir faydası olmadığını göstermiştir. Bununla birlikte, balık yağı takviyeleri, trigliseritleri düşürmede etkili olduğunu kanıtlamıştır ; bu yağlar, yükseltildiğinde kalp hastalığı ve felç riskini artırır.
Özet olarak omega-3 çoklu doymamış yağlar, kalp sağlığını artırabilir, sağlıklı bebek gelişimini destekler ve yaşlı yetişkinlerde zihinsel gerilemeyi önleyebilir.
Aşırı Tüketim ve Yanlış Kullanımın Sağlık Riskleri
Beslenme söz konusu olduğunda moderasyon önemlidir. Aynı şey çoklu doymamış yağlar için de geçerlidir ve bunları çok fazla tüketmek sağlık riskleri yaratabilir.
Artan Enflamasyon
Omega-3 ve omega-6 çoklu doymamış yağ asitleri inflamasyonda önemli rol oynamaktadır. Omega-3’ler genellikle proinflamatuar (inflamasyona sebep olabilecek nitelikte olan.) iken, omega-3’ler antienflamatuardır (iltihabi reaksiyonu önleyen madde). Enflamasyon enfeksiyonlara karşı savaşmanıza ve yaralanmaları iyileştirmenize yardımcı olsa da, kronik iltihaplanma, obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi bazı hastalıkların kökenindedir. Omega-3’lerle ilişkili olarak çok fazla omega-6’ların tüketilmesinin, iltihaplanmayı teşvik ettiği ve kötü sağlığa katkıda bulunduğu düşünülmektedir. Batı diyetindeki aşırı omega-6-zengin bitkisel yağların bir sonucu olarak, uzmanlar omega-6 yağlı asitleri ve omega-3’leri bol miktarda aldıklarını kabul ediyorlar. Batı diyetinin yüksek omega-6-to-omega-3 oranı pek çok enflamatuar durumla ilişkili bir nedendir. Özellikle kalp hastalığında bu belirgindir.
Konsantre Kaloriler
Çoklu doymamış yağlar dahil tüm yağlar, gram başına 9 kalori içerir. Bu oran karbonhidrat veya protein içinde bulunan kalorinin iki katından fazladır. Bu nedenle, çoklu doymamış yağlardan elde edilen kaloriler çabucak toplanabilir. Dikkatli değilseniz, kalori ihtiyaçlarınızı aşabilirsiniz. Bu nedenle, daha fazla doymamış zengin gıdalar tüketmeyi planlıyorsanız, diyetinize yalnızca çoklu doymamış yağlar eklemek yerine, diğer kalorileri başka yerlerden almanız önerilir.
Pişirmede Uygunsuz Depolama ve Kullanım
Çoklu doymamış yağlar, çoklu çift bağlarından dolayı diğer yağlardan daha çabuk bozulurlar. Bu nedenle, bu yağları açmadan önce serin ve karanlık bir yerde saklayın, ardından bunları buzdolabında saklayın. Çoklu doymamış yağlar da daha düşük bir duman noktasına sahiptir, bu da bir yağın yanan sigaranın başladığı sıcaklığa eşit olduğu anlamına gelmektedir. Yağ içildiğinde, parçalanan yağlar, bazı hayvan çalışmalarında kanser ve nörodejeneratif hastalıklar ile bağlantılı olan zararlı maddeler ürettiği saptanmıştır.
Özet olarak düşük omega-3-omega-6 yağ asidi alımı, birçok hastalık için altta yatan bir faktör olan inflamasyona neden olabilir. Ayrıca, doymamış yağları aşırı tüketmemeye veya yanlış bir şekilde saklamanıza veya ısıtmamaya dikkat etmelisiniz.
Dipnot
1 – Kardiyovasküler hastalığı önlemek için azaltılmış veya modifiye edilmiş diyet yağı.
ARKA FON: Diyet yağlarının azaltılması ve değiştirilmesinin kardiyovasküler risk faktörleri (serum kolesterol gibi) üzerinde farklı etkileri vardır, ancak bunların önemli sağlık sonuçları üzerindeki etkileri daha az bellidir.
AMAÇ: En az 6 ay süren randomize klinik çalışmalarda diyet yağlarının azaltılmak ve / veya mortalite, kardiyovasküler mortalite, kardiyovasküler morbidite ve miyokart enfarktüsü, inme ve kanser teşhisi dahil bireysel sonuçları üzerindeki etkisini değerlendirmek.
Seçim Kriterleri: Denemeler aşağıdaki kriterleri karşıladı:
a) Uygun kontrol grubu ile randomize edilme,
b) Yağ veya kolesterol alımını azaltma veya modifiye etme (sadece omega-3 yağ müdahaleleri hariç),
c) Çok faktörlü olmayan deneme,
d) Kardiyovasküler hastalığı olan veya olmayan erişkin insanlar
e) En az altı ay deneme,
f) Mortalite veya kardiyovasküler morbidite verileri.
Verilerin Toplanması ve Analizi: Her bir kolda sağlık sonuçları olan katılımcı sayılar çift olarak ayrı ayrı çıkarıldı ve rastgele etkiler meta-analizler, meta-regresyon, alt gruplama, duyarlılık analizleri ve huni grafikleri gerçekleştirildi.
Ana Sonuçlar: Bu güncellenmiş derleme, diyet yağını azaltarak ve / veya değiştirerek doymuş yağ oranını düşürmenin kardiyovasküler olay riskini % 14 oranında azalttığını göstermiştir (RR 0.86,% 95 CI 0.77 – 0.96, 24 karşılaştırma,% 7’si kardiyovasküler olay olan 65.508 katılımcı, I (2)% 50). Alt gruplama, kardiyovasküler olaylardaki bu azalmanın, yağ modifikasyon çalışmalarında (redüksiyon değil – doğrudan serum total ve LDL kolesterol ve trigliseritler üzerindeki etki derecesine bağlı), en az iki yıllık sürenin ve erkeklerin çalışmalarının (çalışmalarının) yapılmadığını göstermiştir. Kadınların Diyetle ilgili yağ değişikliklerinin toplam mortalite üzerinde belirgin bir etkisi yoktu (RR 0.98,% 95 CI 0.93 ila 1.04, 71.790 katılımcı) veya kardiyovasküler mortalite (RR 0.94,% 95 CI 0.85 ila 1.04, 65.978 katılımcı). Bu alt gruplama veya duyarlılık analizi ile değişmedi.
Yazar Sonuçları: Bulgular, uzun süreli çalışmalarda, diyetsel yağın değiştirilmesinde kardiyovasküler riskte küçük fakat potansiyel olarak önemli bir azalma olduğunu, ancak toplam yağın azaltılmamasını düşündürmektedir. Kardiyovasküler hastalık riski altında olan ve risk altındaki popülasyon gruplarına daha düşük olanlara yönelik yaşam tarzı önerileri, diyet doymuş yağın kalıcı olarak azaltılmasını ve doymamış yağların kısmi değiştirilmesini de içermelidir. İdeal doymamış yağ tipi belirsizdir.
2-Esansiyel yağ asitlerinin esasları.
Soyut: Doymuş yağ asitleri dahil tüm yağlar vücutta önemli rollere sahiptir. Bununla birlikte, en önemli yağlar, vücudun yapamadığı ve dolayısıyla yediğimiz gıdalardan gelmesi gereken yağlardır. Bu esansiyel yağ asitleri (EFA’lar) linoleik asit (omega-6 grubu) ve alfa-linolenik aside (omega-3 grubu) dayanır. Hayatta kalmak için iki temel yağ asidi grubuna ihtiyacımız var. Çeşitli nedenlerden ötürü, EFA eksikliği, omega-3 yağ asitleri üzerinde omega-6 yağ asitlerinin orantısız bir alımı olduğu gibi, genel popülasyonda yaygındır. Bu nedenle, doğru besinleri doğru ve yeterli yağ asitleri türlerini aldığınızdan emin olmak için yemek önemlidir. Çalışmalar, tek başına ya da diğer katı ve sıvı yağlarla kombinasyon halinde belirli esansiyel yağ asitlerinin alımını arttırdığını göstermiştir.
Kaynakça:
Dünya Sağlık Örgütü (WHO)
Yazar: Tuncay Bayraktar