We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Ne zaman egzersiz yaparsanız yapın, kardiyo veya ağırlık egzersizleriyle olsun, kaslarınızı strese sokun. Yoğun egzersizler kaslarınızı parçalayarak yorgunluk atmalarına ve sonuçta sizi egzersizi durdurmaya zorlamalarına neden olur. Bazı araştırmalar, kas yorgunluğunu azaltmak ve kas iyileşmesini teşvik etmek için çeşitli takviyeler göstermiştir; bunların ikisi de daha uzun egzersiz yapmanıza ve egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir.
Kreatin
Tıp dergisi "Nutrition" dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, kreatin kas fonksiyonunu iyileştirebilir, kas büyümesini ve gücünü arttırabilir ve kas hasarını ve iltihabını azaltabilir. Bloomsburg Üniversitesinde yapılan ve "Brezilya Biyomotrokite Dergisi" nde belirtilen yeni bir araştırma, altı hafta boyunca düşük dozda kreatin almanın yüksek yoğunluklu egzersizin tekrarlanan seanslarında yorgunluğu önemli ölçüde azalttığını söyledi. Önerilen doz bir antrenmandan sonra günde 2 ila 3 gramdır. Kreatin almanın yan etkileri arasında kilo alımı, su tutma, kas gerilmeleri ve çekmeleri, mide rahatsızlığı, ishal, baş dönmesi, yüksek tansiyon, karaciğer fonksiyon bozukluğu ve böbrek hasarı sayılabilir.
BCAA'lar
BCAA'lar veya dallanmış zincirli amino asitler, esansiyel aminos lösin, izolösin ve valini içerir. Kaslar yüzde 35 oranında BCAA'dan oluşur, ancak bunları yakıt olarak da kullanırlar. “Beslenme Dergisi” ndeki bir araştırmaya göre, BCAA'lar yoğun bir çalışmadan sonra kaslarınız parçalanmaya başladığında kas hasarını yavaşlatmak için kan hücrelerini kan hücrelerine yerleştirir. Ayrıca, hasardan toparlanmayı teşvik eder ve gecikmiş başlangıçlı kas ağrıları, DOMS'un etkisini azaltır. Önerilen doz, uyandıktan sonra ve egzersizden önce ve sonra hem de 3 ila 5 gramdır. Daha yüksek dozlar diğer amino asitlerin emilimini engelleyebilir ve gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir.
Beta Alanin
Beta alanin, protein yönünden zengin yiyeceklerde bulunabilen bir amino asittir. Egzersiz yaptığınızda, pH'ınız düşer ve laktik asit geliştirirsiniz; bu da ciddi yorgunluğa ve kas performansının düşmesine neden olur. "Spor Egzersizinde Tıp ve Bilim" dergisine göre, beta alanin asitlik başlangıcını ve ardından kas yorgunluğunun başlangıcını geciktirir. Önerilen doz, bir çalışmadan önce 2 ila 3 gram beta alanindir. Düzenli olarak yoğun egzersiz seanslarınız varsa, antrenmanınızdan sonra 2 ila 3 gram daha alabilirsiniz. Bazı insanlar takviye aldıktan sonraki ilk bir saatte ciltte karıncalanma hissi yaşayabilir. Bu hissi, birkaç hafta takviye sonrasında gider.
Peynir altı suyu proteini
BCAA'ları da içeren Peynir altı suyu proteini, ABD Dairy Council ve MayoClinic’e göre aynı zamanda kas dokusunun onarımını hızlandırıp kas iyileşmesini hızlandırırken aynı zamanda kas protein sentezini veya büyütülmüş kasları uyardığı gösterilen egzersiz öncesi ve sonrası bir tamamlayıcıdır. .com. Önerilen doz, antrenmanınızdan bir saat önce ve bir saat içinde 30 ila 40 gram peynir altı suyu proteinidir. İşlem sonrası protein takviyeniz, proteini kaslarınıza hızlı bir şekilde yerleştirmek için basit karbonhidratlarla birlikte alınmalıdır. Yan etkileri, diyabetli kişilerde tehlikeli olabilecek düşük kan şekeri seviyelerini, yüksek kanama riski ve düşük kan basıncını içerir. Laktoz intoleransı olan insanlar peynir altı suyu proteini alamazlar. Diğer ilaçları alan hastalar, peynir altı suyu proteinini desteklemeden önce doktorlarıyla konuşmalıdır, çünkü vücudun bazı ilaçları işleme şeklini etkileyebilir.
Glutamine
Glutamin, vücutta doğal olarak bulunan ve çalışan kasları iyileştirmeye yardımcı olan esansiyel olmayan bir amino asittir. Egzersiz yapmak, glutaminin tükenmesine neden olur, yani egzersizden sonra kaslarınızı iyileştirmeye yardımcı olmak için daha az tekrarlayan glutamin vardır. "İngiliz Spor Hekimliği Dergisi" ne göre, glutamin ile takviye etmek kas dokusunu koruyabilir ve yoğun egzersiz sırasında kas dokusunun bozulmasını yavaşlatır ve bu da anında kas yorgunluğunun başlamasını ve gecikmiş başlangıçta kas ağrısını geciktirir. Önerilen doz, uyandıktan sonra 5 gram, bir çalışmadan sonra 5 gram ve yatmadan önce 5 gramdır. Sık görülen yan etkiler öksürük, bağırsak hareketine sık ihtiyaç duyma ve dışkıyı geçerken süzmedir. Daha az yaygın yan etkiler sırt ağrısı, bakteriyel enfeksiyon, bağırsak hareketlerinden sonra kanama, kabızlık ve cilt ve el tırnaklarında renk değişikliğidir. Bazı hastalarda başka yan etkiler görülebilir. Başka etkiler fark ederseniz, doktorunuza danışın.