Probiyotik ve Prebiyotik Nedir? Nelerde Bulunur? Faydaları Nedir?
Her insanın bağırsak florasında yaklaşık 1 trilyon bakteri yaşar. Bu popülasyonun bir kısmı faydalı bakteri iken, bir kısmı da zararlı bakterilerden oluşur. Bir bağırsak florasını zararlı bakterilerden tamamen temizlemek mümkün olmasa da, faydalı bakterilerin sayısı eğer yeterli ise, bağırsak florası dengelidir diyebiliriz. Bu dengeyi de probiyotik ve prebiyotik besinler aracılığı ile sağlarız.
Dengeli bir bağırsak florasının bağışıklık sistemine olan katkısı ve hastalıklar ile olan bağlantısı yüksek sesle söylenmeye başlandığından bu yana, hayatımıza tek bir harfle ayrılan iki kavram girdi: Prebiyotik ve probiyotikler. Genel olarak, probiyotikler bağırsak florasını geliştirecek faydalı bakterileri ihtiva ederken, prebiyotikler ise bu bakterileri besleyen lifleri barındırır. Prebiyotik besinler içindeki lifler insan vücudu tarafından sindirilemez ve bu lifler bağırsak florasındaki bakteriler tarafından sindirilir. O yüzden probiyotik ve prebiyotik besinler açısından dengeli beslenmek genel sağlık için çok önemlidir.
Bağırsak Florası
Bağırsak florasındaki faydalı bakteriler vücudunuzu zararlı bakterilerden ve mantarlardan korur. Yapılan araştırmalara göre, bu faydalı bakteriler hem bağışıklık sistemini güçlendiriyor, hem de vücuttaki enfeksiyonun azalmasına yardım ediyor. Bununla beraber, K vitamini ve kısa zincirli yağ asidi oluşturulmasında ve demirin emiliminde bu faydalı bakterilerin önemli rolleri var.
Kısa zincirli yağ asitleri, kalın bağırsaktaki hücrelerin temel besin kaynağıdır ve bağışıklık sistemine doğrudan büyük katkıları vardır: bağırsakta bir bariyer oluşturarak zararlı virüs ve bakterileri dışarıda tutarlar, enfeksiyon ile savaşırlar ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olurlar.
Besinler Bağırsak Florasını Nasıl Etkiler?
Yediğiniz her şey bağırsak florasındaki faydalı ve zararlı bakteri dengesinde çok önemlidir. Burada tüm mesele yediğiniz besinlerin hangi tür bakterileri beslediği ile ilgilidir. Örneğin, şeker ve yağ oranı yüksek olan besinleri düzenli olarak tüketirseniz, zararlı bakterileri beslemiş olursunuz ve bunun sonucu olarak bağırsak florasındaki denge zararlı bakteriler leyhine bozulur, yani yararlı bakteriler değil, zararlı bakteriler çoğunluğu elde eder. Zararlı bakterileri yediklerinizle düzenli olarak beslediğinizde, bağırsak florasında çok hızlı çoğalmaya başlarlar ve faydalı bakterilerin bunlarla mücadele etme gücü azalır.
Bununla beraber, bağırsak florasındaki zararlı bakterilerin fazlalığı dengeli bir florası olan insanlara göre daha çok kalori emilimine neden oluyor ve dolayısıyla flora dengesi bozulmuş insanlar daha hızlı ve kolay kilo alıyor.
Antibiyotik tedavisi de bağırsak florasına zarar verdiğinden, tedavi boyunca probiyotik ve prebiyotik besinlerden zengin bir diyeti uygulamanız faydalı olacaktır.
Hangi besinler prebiyotiktir?
Prebiyotikler sebzelerde, meyvelerde ve baklagillerde bulunan bir tür liftir. Bu lifler insan vücudu tarafından sindirilemez ama bağırsak florasında bulunan faydalı bakteriler bu lifleri sindirir.
Prebiyotik özellikleri yüksek besinler arasında şunları sayabiliriz:
- Baklagiller, fasulye, bezelye
- Yulaf
- Muz
- Dut
- Kuşkonmaz
- Sarımsak
- Pırasa
- Soğan
- Elma sirkesi
Hangi Besinler Probiyotiktir?
Probiyotikler genel olarak fermante edilmiş besinlerde ve yoğurtta bulan canlı mikro organizmalardır. Ancak yoğurt için konuşursak, pastörizasyon süreci canlı bakterileri öldürdüğü için pastörize edilmemiş yoğurt probiyotikler açısından zengindir.
Diğer probiyotikler açısından zengin besinler şunlardır:
- Kefir
- Turşu (özellikle lahana ve salatalık)
- Salamura edilmiş sebzeler
- Mozeralla, çedar ve çökelek peyniri