İki dumbell sayesinde tüm vücudunuzu çalıştıran bu programla siz de güç kazanın.
Başlangıç olarak; egzersizin tüm hareketlerinde aynı dumbbell’ları kullanacağınız için minimum 12 set kaldırabileceğiniz bir ağırlığı tercih etmenizi öneriyoruz. Eğer işin kolayına kaçıp, çok hafif bir ağırlık ile çalışırsanız; kaslarınızın çalışması mümkün olmaz. Ancak kaslarımı çalıştırayım diye çok fazla ağırlık seçerseniz, bu kez de kaslarınızın yırtılmasına sebep olabilirsiniz…
Bu sebeple, kaslarınızın yırtılmasına izin vermeden, kendinize en uygun ağırlığı seçin; çünkü kaslarınızı görmek için bekleyenler var…
Dumbbell front squat with Arnold press’
• Avuçlarınızın içindeki yüzünüze dönük İki halteriniz, göğüs hizanızda iken; baldırlarınız yere paralel hale gelinceye kadar çömelin.
• Ayağa kalkarken; ağırlıklarınızı da yukarıya doğru kaldırın. Bu sırada bileklerinizi döndürdüğünüz için halterleriniz yukarıdayken, avuç içleriniz de ileriyi göstersin.
• Çömelirken,dumbbell’ı yine başlangıç noktasına getirin.
• Bu hareketi, minimum 12 kere tekrarlayın.
Swiss ball bent arm pullover with chest press
• Belinizin üst kısmı ile kafanız, topun üstünde olacak şekilde; kalçalarınızı topun hizasına gelecek kadar, yukarıda tutmaya çalışın.
• Belinizin düz bir çizgi oluşturmasına dikkat edin.
• Dumbbell’ınızı avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yanınızda tutun.
• Dumbbell’ınızı yukarıya doğru kaldırın ve sonra dirseklerinizi kıvırarak, halterlerinizin topa değecek kadar geriye yönelmesini sağlayın.
• Dumbbell’ınızı başlangıç pozisyonuna döndürün.
• Bu hareketi, minimum 12 kere tekrarlayın.
Dumbbell lunge with biceps curl
• Dumbbell’ınız elinizde ve kollarınız yanda iken dik bir konumda durun.
• Sol ayağınızı, arkada kalan sağ diziniz yere minimum 10 santim yaklaşacak şekilde kıvırarak şekilde ileri atın.
• Sol baldırınız yere paralel şekilde iken; kollarınızı çalıştırmaya başlayın.
• Dumbbell’ınızı göğsünüze değecek kadar kaldırdıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
• Bu hareketi, 12 kez yaptıktan sonra, egzersizi diğer bacağınız üzerinde uygulayın.Önemli not:
ABD – Houston’da ders veren eğitmen Carter Hays’ten!
• Çalışmanızı tam tur şeklinde yapın. Bu da demek oluyor ki hareketler arasında dinlenmeyin.
• Bir tam turu tamamladıktan sonra, 60 saniye dinlenebilirsiniz.
• Hareketinizi toplam 4 set uygulayın.
Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?
Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.
Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli
Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.
Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli
Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.
Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.
Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.
Merkez bölgesi için 3 hareket
Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.
Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.
Deadlift hareketi
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.
Farmer Carry
İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.
Bird Dog
Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.
Kaynak: Women’s Health Türkiye
Antrenör Valentina Lequeux
Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.
Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.
2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.
İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.
Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.
Doğum Tarihi: 1989
Milliyet: Arjantin
Sultanlar Ligi’nde derbi heyecanı
Minik karpuz ürettiler
Dünya Sağlık Örgütü 2019’daki tehditleri açıkladı
Mastürbasyonun 3 faydası!
Ağız kokusunu gideren yöntemler
Vücut geliştirmede esneklik
Popüler
-
SEKS & İLİŞKİLER2 hafta önce
İlk kadın mı erkek mi orgazm olmalı?
-
ERKEK AKLI2 hafta önce
Kadınlar erkeklerin neresine bakar
-
FITNESS6 gün önce
Mültecilikten fenomenliğe giden yol
-
FITNESS2 hafta önce
Sommer Ray ile fitness yolcuğu
-
FITNESS1 hafta önce
Hızlandırılmış göğüs programı
-
FITNESS5 gün önce
Antrenör Valentina Lequeux
-
SAĞLIK1 hafta önce
Kiloya göre tüketmek gereken su miktarı
-
SAĞLIK1 hafta önce
İçme suları analiz edildi: Sonuç korkunç