İnsülin pankreasta üretilen çok önemli bir hormon.
Hücrelerinizin kandaki şekeri enerji için içeri alması gibi pek çok fonksiyona sahip.
Ama ne var ki, çok fazla insülin ciddi sağlık problemlerine yol açabilir.
Yüksek insülin oranı aynı zamanda hücrelerin bu hormona karşı direnç kazanmasına neden olur.
Hücreleriniz insüline direnç kazandığı zaman, pankreas daha fazla insülin üretir ve bu da bir kısır döngü yaratır.
İşte kandaki insülin oranını düşürmenin 14 yolu
1) Düşük karbonhidratlı beslenin
Üç büyük makro-besin arasında (karbonhidrat, yağ, protein) kan şekerini en çok karbonhidratlar yükseltiyor.
Bu ve başka sebepler yüzünden düşük karbonhidrat diyeti uygulamak kilo vermek ve diyabeti kontrol altında tutmak için çok etkili olabilir.
Metabolik sendrom gibi insülin direncini içeren hastalıklara sahip olan kişiler, düşük karbonhidratlı beslenerek insülin oranlarını çok büyük oranda düşürebilir.
Bir araştırmada, metabolik sendrom hastaları iki ayrı gruba ayrıldı ve düşük yağlı veya düşük karbonhidratlı diyet uyguladılar.
Düşük karbonhidratlı grupta insülin oranı ortalama %50 düşerken, düşük yağlı grupta %19 düştü (10).
2) Elma sirkesi kullanın
Elma sirkesi, yemekten sonra kan şekerinin çok hızlı yükselmesini ve böylece insülinin çok fazla salgılanmasını engelliyor.
Küçük bir araştırmada, yüksek karbonhidratlı bir öğünden sonra 2 yemek kaşığı (28 ml) elma sirkesi alan kişilerde, yemekten 30 dakika sonra açlık hissi daha azdı ve insülin oranı daha düşük çıktı (14).
Bilim adamları bu etkinin kısmen sirkenin midenin boşalmasını yavaşlatması ve böylece şekerin kana daha yavaş girmesi sayesinde gerçekleştiğine inanıyor (15).
3) Porsiyon miktarına dikkat edin
Her ne kadar pankreas yediğiniz gıdaya göre farklı oranlarda insülin salgılasa da, herhangi bir gıdayı çok fazla yemek de hiperinsülinemiye neden olabilir.
Bu özellikle de insülin direncine sahip obez kişiler için önemi bir durum.
Bir araştırmada, 1300 kalorilik bir öğün yiyen insülin direncine sahip obez kişilerin insülin oranının aynı öğünü yiyen normal kilodakilere göre 2 kat daha fazla arttığı görüldü. Aynı zamanda sağlıklı obez kişilere göre de insülin oranları neredeyse iki kat daha fazla yükseldi (16).
Bir araştırmada ise metabolik sendrom hastası 157 kişi incelendi ve araştırmacılar insülin seviyesinin kalori miktarını düşürenlerde %16 ve porsiyon miktarını düşürenlerde ise %12 azaldığını gördü (23).
4) Şekerin her türünden uzak durun
Şeker, insülin oranlarını düşürmek istiyorsanız belki de uzak durmanız en önemli gıda.
Bir araştırmada, insanlar şeker veya yer fıstığı yediler. Şeker yiyen grubun açlık insülin miktarı %31 artarken, yer fıstığı yiyen grupta sadece %12 artış yaşandı (24).
Bir başka araştırmada ise deneklerin yüksek şeker içeren reçel yedikleri zaman, insülin seviyelerinin düşük şekerli reçele göre çok daha fazla arttığı tespit edildi
Fruktoz şekerde, balda ve mısır şurubunda bulunur ve fruktozu çok fazla tüketmek insülin direncine neden olur ve bu da insülin miktarının artmasını sağlar (26, 27, 28). Şekerin bunların yanı sıra sağlığa pek çok zararlı yönleri bulunuyor.
Bir araştırmada 14 gün boyunca günde 50 gram şeker, bal veya mısır şurubu yiyenlerin insülin seviyeleri hemen hemen aynı kaldı (29).
Şişman insanlar üzerinde yapılan bir çalışmada ise beslenmelerine yüksek şekerli gıdalar ekleyen insanların açlık insülin oranı %22 artış gösterdi ve buna karşılık şeker yerine yapay şeker tüketenlerin açlık insülin miktarı %3 azaldı (30).
5) Düzenli spor yapın
Spor yapmanın çok güçlü insülin azaltıcı etkisi var.
Bir araştırma iki grubu kıyasladı. Birinci grup aerobik egzersiz yaparken diğer grup yüksek yoğunluklu HIIT çalışması yaptı. Araştırmaya göre her iki grup da zindelik artarken, sadece aerobik çalışma yapanlarda önemli oranda insülin düşüşü gözlendi (34).
Göğüs kanserinden kurtulabilen 101 kadın arasında yapılan araştırmada hem ağırlık çalışıp hem de aerobik çalışanların 16 haftalık süre boyunca insülin seviyelerinde %27 düşüş gözlendi (39).
6) Yemeklerinize tarçın ekleyin
Tarçın, sağlığa faydalı anti-oksidanlarla dolu çok lezzetli bir baharat.
Bir araştırmada, 1,5 yemek kaşığı tarçınlı pirinç pudingi yiyenlerin insülin tepkisi tarçınsız yiyenlere göre önemli oranda düşük çıktı (41).
Bir başka küçük araştırmada ise, 14 gün boyunca her gün tarçın aldıktan sonra üstüne yüksek şekerli su içen genç erkeklerde placebo alanlara göre daha düşük insülin seviyesi gözlendi (42).
Ama ne var ki günde bir çay kaşığı tarçın yemek, insülin oranını çok fazla düşürmese de sağlığınıza başka faydalarda bulunabilir.
7) Rafine karbonhidratlardan uzak durun
Rafine karbonhidratlar pek çok insanın beslenmesinin temel parçası.
Ama ne var ki, insanlar ve hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar bu karbonhidratları düzenli olarak tüketmenin çeşitli sağlık sorunlarına neden olabileceğini gösteriyor.
Ötesi, rafine karbonhidratların glisemik indeksi yüksek. Glisemik indeks bir gıdanın kan şekerini artırabilme kapasitesini ifade ediyor. Glisemik yük ise yemeğin glisemik indeksiyle beraber sahip olduğu karbonhidrat miktarını da hesaba katıyor.
Birkaç farklı araştırma, değişik glisemik yüklere sahip gıdaların insülin seviyesini nasıl etkilediğini inceledi.
Bir araştırmada ise, obez insanlar 10 hafta boyunca kalori kısıtlaması olmayan bir yaptı. Ve sonrasında yenilen test öğününde yüksek glisemik indeksli öğünün insülin seviyesini daha çok artırdığı görüldü (51).
8) Hareketsiz kalmayın
İnsülin seviyesini azaltmak için hareketli bir yaşam tarzı çok önemlidir.
1600 kişiyi kapsayan bir araştırmada en hareketsiz kişilerin metabolik sendroma yakalanma ihtimalinin, haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu spor yapanlara göre 2 kat daha fazla olduğu görüldü (52).
Orta yaşlı ve hareketsiz kadınlar üzerinde yapılan 12 haftalık bir araştırmada yemekten sonra 20 dakika yürüyen kadınlarda, yürümeyenlere kıyasla insülin hassasiyetinin daha fazla olduğu görüldü.
Ek olarak, yürüyen grup daha fit oldu ve daha fazla yağ kaybetti (55).
Bir başka araştırma ise tip 2 diyabet riski olan 113 fazla kilolu erkeği inceledi.
Günde en çok adım atan grubun insülin oranı en düşük çıktı ve diğer gruba oranla daha fazla göbek yağından kurtuldu (56).
9) Intermittent Fasting’i deneyin
Intermittent Fasting (Aralıklı aç kalma) son zamanlarda kilo vermek için çok popüler oldu.
Araştırmalar, IF’in insülin seviyesini en az günlük kalori kısıtlaması kadar etkili bir şekilde düşürdüğünü gösteriyor (57).
Bir araştırma, sıvı veya katı gıdalarla kalori-kısıtlamalı IF diyeti yapanların kilo verdiğini ve bunun yanında sağlık işaretlerinde ilerleme olduğunu gördü. Ama sadece sıvı öğünlerle beslenenlerde insülin seviyesi kayda değer bir şekilde azaldı (58).
Bir araştırmada 26 gün boyunca bir gün aç kalıp, bir gün normal beslenen kişilerde 22 gün sonra insülin seviyesinde %57 düşme gözlendi (60).
Bazı insanları IF’i sevse de, IF herkes için işe yaramıyor ve bazı kadınlarda sorun çıkarabiliyor.
10) Daha fazla çözünür lif tüketin
Çözünür lif kilo vermeye yardımcı olma ve kan şekerini düşürme de dahil pek çok sağlık avantajı sunuyor.
Çözünür lif suyu absorbe edip, bir jel haline geliyor ve bu da yiyeceklerin sindirim sisteminden geçişini yavaşlatıyor. Bu sayede kendinizi daha tok hissediyorsunuz ve kan şekeri ve insülin de yemekten sonra çok hızlı artmamış oluyor (61, 62, 63, 64).
Gözlemsel bir çalışmada, en fazla çözünür lif tüketen kadınların, daha az tüketenlere göre insülin direncine yakalanma ihtimali 2 kat daha düşük çıktı (65).
Çözünür fiber aynı zamanda bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri de besliyor ve bu da sindirim sistemi sağlığınız için çok iyi.
Yaşlı kadınlar üzerinde yapılan 6 haftalık bir araştırmada, her gün keten tohumu yiyen kadınların, probiyotik veya placebo yiyen kadınlara oranla insülin hassasiyeti daha çok ve insülin seviyesi daha az çıktı (66).
Yani gıdalardan alınan lif, besin desteklerinden alınan life göre daha etkili. Fakat sonuçlar bazen farklı çıkabiliyor.
Bir araştırmada tüm gıdaların, besin destekleriyle beraber alınması insülin seviyelerini en çok düşüren seçenek oldu (67).
11) Göbek yağlarınızı eritin
Çok gariptir, bir araştırmaya göre, karın yağlarını eriten kişilerin, yağların bir kısmını tekrar almalarına rağmen insülin hassasiyetini korudukları gözlenmiştir (75).
Ama ne yazık ki, yüksek insülin miktarına sahip kişiler çok zor kilo verir. Bir araştırmada, en yüksek insüline sahip kişilerin daha yavaş kilo vermekle beraber, sonrasında daha çok su tuttuğu görüldü (76).
Ama ne var ki, göbek yağlarınızı eritebilmek için yapabileceğiniz birkaç şey var ve bu da kanınızdaki insülin miktarını azaltabilir.
12) Yeşil çay için
Yeşil çay inanılmaz sağlıklı bir içecek
EGCG adı verilen bir anti-oksidandan yüksek miktarda içeriyor.
Yüksek insülin seviyesine sahip olup yeşil çay ekstresi içenler, 12 aylık süre boyunca insülin miktarında ufak bir azalma görürken, placebo alanlarda ise çoğalma gördü (81).
17 araştırmanın detaylı incelemesinde, araştırmacılar yeşil çayın açlık insülin miktarını önemli oranda azalttığını buldular (82).
13) Yağlı balık yiyin
Somon, hamsi, rina balığı, uskumru veya sardalya gibi yağlı balıkları yemek için pek çok nedeniniz var.
Bu balıklar yüksek kalitede protein içermelerinin yanı sıra sağlığa pek çok faydası olan omega 3 yağ asitlerini de içeriyor.
Bir araştırma bulgusuna göre balık yağı alan PCOS hastası kadınlarda, insülin miktarı almayanlara göre %8,4 azalıyor (87).
Bir başka araştırmada ise balık yağı alan çocuk ve ergenlerin insülin miktarları, insülin dirençleri ve trigliserit oranları azaldı.
14) Doğru miktarda, doğru proteini alın
Öğünlerinizde yeterli protein almak kilonuzu ve kanınızdaki insülin seviyesini kontrol etmek için faydalı olabilir.
Bir araştırmada, yüksek proteinli bir kahvaltı yapan yaşlı kadınların insülin seviyesi, düşük proteinli kahvaltı yapan kadınlara göre daha az çıktı ve sonrasında kendilerini daha tok hissedip, öğle yemeğinde daha az yediler (89).
Ama unutmayın ki protein yemek de kasların amino asitleri alması için insülin salgılanmasına neden olur. Öyle ki bir araştırmaya göre whey ve kazein proteinleri sağlıklı insanlarda insülin seviyesini ekmekten daha fazla yükseltiyor (90).
Ama ne var ki, süt ürünlerindeki proteine karşı verilen insülin cevabı daha çok kişiye bağlı.
Yeni bir araştırmaya göre insülin miktarı obez erkek ve kadınlarda dana eti veya süt proteini yediklerinde aynı oranda yükseldi (91).
Bir başka araştırmada ise obez yetişkinlerde süt proteinli beslenme, et proteinli beslenmeye göre daha fazla insülin salgılanmasına neden oldu (92).
Sonuç Olarak
Yüksek insülin pek çok sağlık sorununa neden olabilir.
İnsülin hassasiyetinizi artırmak ve insülin oranlarınızı azaltmak için yukarıda saydığım adımları uygulayın ve böylece hem kilo vermeniz kolaylaşır, hem de hastalık riskini azaltıp, yaşam kalitenizi artırırsınız.