Kolesterole ne iyi gelir?
Kolesterol kanınızdaki bir yağ (lipid) türüdür. Hücrelerinize kolesterol gerekir ve vücudunuz ihtiyaç duyduğu her şeyi kolesterolle yapar. Yediğiniz yiyeceklerden de gerekli kolesterolü temin edersiniz.
Çok fazla kolesterolünüz varsa arterlerinizde birikmeye başlar. (Arterler, kalpten kan taşıyan kan damarlarıdır.) Buna, atardamarların sertleşmesi veya ateroskleroz denir. Bazı kalp ve kan akımı sorunlarının başlangıç noktasıdır. Büyüme, arterleri daraltabilir ve kanın doğal akışını zorlaştırabilir. Büyüme aynı zamanda kalp krizi ve inmelere de neden olabilecek tehlikeli kan pıhtıları ve iltihaplara yol açabilir.
Farklı kolesterol türleri vardır.
- LDL, “kötü” kolesteroldür. Kalp hastalığı, kalp krizi ve inme riskini artırabilecek olan kolesterol türüdür.
- HDL, “iyi” kolesteroldür. Kalp hastalığı, kalp krizi ve inme gibi durumlarla bağlantısı düşüktür.
Kolesterol düzeyiniz doktorunuzun kalp krizi veya inme riskini bulmasına yardımcı olabilir. Ancak bu sadece kolesterolünüzle ilgili değil. Doktorunuz, riskinizi hesaplamak için kolesterol düzeylerinizi artı diğer şeyleri kullanır. Bunlar arasında şunlar bulunur:
- Tansiyonunuz
- Şeker hastalığınız olup olmaması
- Yaşınız, cinsiyetiniz ve ırkınız
- Sigara kullanıp kullanmadığınız (1)
Kolesterolün nedenleri
Kontrolünüz altındaki unsurlar (hareketsizlik, obezite ve sağlıksız bir diyet gibi) yüksek LDL kolesterol ve düşük HDL kolesterolüne katkıda bulunur. Kişinin kontrolü dışındaki unsurlar da bazen kolesterole neden olabilir. Örneğin, genetik yapınız, hücrelerin LDL kolesterolü kanınızdan etkin bir şekilde alması veya karaciğerinizin fazla miktarda kolesterol üretmesini önlemesi gibi durumlar olabilir.
Risk faktörleri
Yüksek kolesterol riskinizi artırabilecek faktörler şunları içerir:
Kötü beslenme: Bazı ticari olarak pişirilmiş kurabiyelerde ve krakerlerde bulunan hayvansal yağların, doymuş yağların ve trans yağların tüketilmesi kolesterol seviyenizi yükseltebilir. Kırmızı et ve tam yağlı süt ürünleri gibi, kolesterolü yüksek gıdalar da toplam kolesterolünüzü artırabilir.
Obezite: Vücut kütle indeksinin 30 veya daha fazla olması, yüksek kolesterol riskine girmenize neden olabilir.
Büyük bel çevresi: Bel çevresi en az 102 santimetre olan bir erkek veya bel çevresi en az 89 santimetre olan bir kadınsanız, kolesterol riskiniz artabilmektedir.
Egzersiz eksikliği: Egzersiz, LDL’yi oluşturan parçacıkların boyutunu arttırırken, vücudunuzun HDL’sini veya “iyi” kolesterolü yükseltmeye yardımcı olur; böylece kötü kolesterolü zayıflatır.
Sigara içmek: Sigara içmek, kan damarlarının duvarlarına zarar vererek yağ birikintilerini tetikler. Sigara, aynı zamanda HDL seviyenizi veya “iyi” kolesterolü düşürebilir.
Diyabet: Yüksek kan şekeri, yüksek LDL kolesterolüne ve düşük HDL kolesterolüne katkıda bulunur. Yüksek kan şekeri de damarlarınıza zarar verir. (2)
Kolesterolün belirtileri
Yüksek kolesterol sıklıkla “sessiz katil” olarak adlandırılır, çünkü çoğu insanda gözle görülür belirti ve semptomlar bulunmamaktadır. Yüksek kolesterolünüzün ilk belirtisi şunlar olabilir:
- Anjin – kalbi besleyen bir veya daha fazla arterlerin daralması nedeniyle
- Kalp krizi – kalbi besleyen atardamarların birinde tıkanıklığın oluşması
- İnme – boyun veya beyindeki arterlerden birinde tıkanıklığın olması
- Yürüme ağrısı – bacak kaslarını besleyen bir atardamarın tıkanmasından kaynaklanır
Bu semptomlar, kalp ve dolaşım hastalığının varlığına işaret eder. (3)
Kolesterolün tedavisi
Yüksek kolesterol tanısı aldıysanız, diyetinizde değişiklikler yapmanız ve egzersiz seviyenizi yükseltmeniz önerilir.
Birkaç ay sonra, kolesterol seviyeniz düşmemişse, kolesterol düşürücü ilaç almak doktorunuz tarafından tavsiye edilebilir.
Diyetinizi değiştirme, sigarayı bırakma ve daha fazla egzersiz yapma, yüksek kolestrolün gelişmesini önlemeye de yardımcı olacaktır. (4)
Kolesterol için tedavi yöntemleri
Kişniş: Araştırma, kişnişin toplam kolesterol, LDL (kötü kolesterol) ve trigliserid düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Kişniş tohumları ayrıca hipoglisemik etkilere sahiptir ve diyabet yönetiminde faydalı olabilir.
Kırmızı soğan: Kırmızı soğan, yüksek kolesterol ile mücadelede faydalıdır. Hong Kong’daki bilim adamları kötü kolesterolü düşürmeye ve iyi kolesterol seviyelerini yükseltmeye yardımcı olduklarını keşfetmiştir. Bu da, kalp rahatsızlıklarının gelişme riskini azaltmaya destek olduğu anlamına gelmektedir.
Elma sirkesi: Elma sirkesi, toplam kolesterol ve trigliserit seviyenizi düşürmeye yardımcı olur. Buna ek olarak, asit reflü, yüksek tansiyon, gut, üst solunum yolu enfeksiyonları ve diğerleri de dâhil olmak üzere bir dizi hastalık için mükemmel bir ev yapımı tedavi yöntemidir. (5)
Yulaf: Yulaf, beta glukan içeren zengin bir lif kaynağıdır; Bu lif çözünür çeşitli ve kanda dolaşan kolesterolü bağlama kapasitesine sahiptir. Bu bağlanma, kolesterolün vücuttan atılmasını kolaylaştırır ve bu nedenle eğer kolesterol seviyenizi düşürmek istiyorsanız, yulafın düzenli olarak tüketilmesi mantıklıdır.
Sarımsak: Kükürt katkılı antioksidanların zengin olması nedeniyle sarımsak, kolesterol seviyelerinin düzenlenmesinde önemli bir rol oynamaktadır. Sarımsak LDL kolesterol seviyelerinde düşürebilir, ancak çalışmalar taze sarımsakların düzenli bir şekilde tüketilmesinin ‘iyi’ ya HDL kolesterol seviyelerinde yükseltmesine de yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Kahverengi pirinç: Kahverengi pirinç, tamamen işlenmemiş ve sadece öğütme işlemi gerçekleşmiş pirince denmektedir. Bu nedenle, bu pirinçteki kepek alt katmanı bozulmamıştır. Böylece hem hayati vitamin ve mineralleri kaybetmemektedir hem de kolesterole iyi gelmektedir. (6)
Arpa: Yüksek miktarlarda lif içerirler ve kolesterolü düşürmede yulafınkiyle aynı rolü oynamaktadırlar. Arpadaki beta glukan, kolesterolünüzü bağırsaklarınıza bağlar ve böylece emilmesini önler. Kolesterol problemini etkili bir şekilde azaltmak için günde 2-3 g arpa tüketmeye çalışın.
Fasulye: Lif açısından oldukça zengin olan fasulye, her gün yarım bardak tüketildiğinde kolesterolü % 8’e kadar düşürür. Ayrıca sizin daha uzun süre tok hissetmenizi sağlarlar, böylece daha fazla kalori tüketiminden uzak durursunuz. En iyi sonucu almak için, barbunya, siyah veya pinto fasulyeyi tercih etmelisiniz.
Turunçgiller: Turunçgiller pektin içeren bir madde içerirler ve lif seviyesi yüksektir. Bunlar hem LDL’yi düşürür hem de kalbi korurlar. Narenciye dışında, bamya, tatlı patates ve brokoli gibi sebzeleri de alabilirsin. Bu sebzeler de lif açısından yüksektir, bu nedenle yüksek kolesterolün engellenmesinde harikalar yaratırlar. (7)
Sert kabuklu yemişler: Sert kabuklu yemişler mono-doymamış katı yağlar, proteinler, besinler, lifler ve antioksidanlar açısından yüksektir. Piyasada ceviz, fıstık, fındık, ceviz, badem ve daha pek çok çeşit fındık mevcuttur. Kan kolesterolünü düşürmede yardımcı olurlar. Bir araştırmaya göre, günlük badem yemek LDL’yi yüzde 4,4 düşürebilir. Cevizler bile, yüzde 16’ya kadar LDL’yi düşürmede çok etkili olan yüksek oranda omega-3 yağ asitleri içerir.
Bal: Çok sayıda mineral ve vitamin içerdiği için en iyi kolesterol yakalayıcılardan biridir. Sadece kolesterolün kandan çıkmasına izin vermekle kalmaz, aynı zamanda kan damarlarının içine girmesini de önler. Bir fincan sıcak suya ekleyerek tüketebilirsiniz. Limon suyu bile ekleyebilirsiniz. Vücudumuzdan aşırı yağ alınmasında da yardımcı olur. En iyi sonuç için sabah tüketin.
Hindistan cevizi yağı: Hindistan cevizi yağı doymuş yağdır, ancak HDL’yi artırmaya yardımcı olan laurik asit içerir. HDL / LDL oranının iyileştirilmesine de yardımcı olur. En iyi sonuç için bir veya iki kaşık hindistancevizi yağı tüketin. Yüksek kolesterol için en iyi ev ilaçlarının biri olarak kabul edilir. (8)
Zeytinyağı: Zeytinyağı özellikle diyetteki doymuş yağın yerine geçtiğinde LDL’yi düşürür. Zeytinyağının düzenli olarak kullanıldığı ülkelerden gelen kişilerin kalp rahatsızlığı açısından daha düşük bir risk altında olduğu şaşırtıcı değildir. Çalışmalar, yaklaşık 2 çorba kaşığı zeytinyağını 1 hafta boyunca günlük tüketen kişilerin LDL kolesterolünün daha az oksidasyona uğradığını ve özellikle antioksidan bileşiklerin, özellikle de fenollerin kanda daha yüksek seviyelerde olduğunu göstermektedir.
Tarçın: Tarçın LDL kolesterolünün düşürülmesine yardımcı olduğu bilinen harika bir üründür. Genellikle günde yarım çay kaşığı yeterli olacaktır. Kahve veya çay için hafif bir tatlandırıcı olarak ya da her sabah yulaf ezmenize ekleyerek tüketebilirsiniz. (9)
Balık yağı: Balık yağı kapsülleri, LDL kolesterol üretimini engelleyen gerekli omega-3 yağ asitlerini içerir. Bu bileşikler ayrıca vücutta HDL kolesterol üretimini teşvik eder. Bu nedenle yatmadan önce günlük 1-2 balık yağı kapsülü almak LDL düzeylerini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca trigliseritleri düşürmeye yardımcı olur.
Ay çekirdeği: Ayçiçeği tohumları, vücutta normal kan dolaşımını destekleyen kan kılcallarının etrafındaki kolesterol seviyesini düşürmede yardımcı olan linoleik asit içerir. Doymuş yağlar, tereyağı ve diğer yağlar yerine, yemek pişirmek için ayçiçeği tohumu yağı kullanın. Kalbe fayda sağlayabilecek diğer yağlar soya fasulyesi yağı ve susam yağıdır.
Elma: Elma, farklı hastalıkların tedavisinde evde çare olarak kullanılan en yararlı meyvelerden biridir. Elma LDL kolesterolü düşürmek ve kan temizlemek için de faydalıdır. Sadece 10-12 çorba kaşığı elma suyunu alıp üzüm suyundan ekstrakte edilen 5-6 çorba kaşığı sirke ekleyin. Bunun yüksek kolesterolü düşürme ve kan temizleme açısından oldukça yararlı olduğunu kanıtlanmıştır. En iyi sonuç için günde iki kez düzenli olarak tüketin.
Havuç: Mümkün olduğunca havucun sadece kırmızı kısmını tüketin. Havuçların LDL kolesterol düzeylerini düşürdüğü tespit edilmiştir. Günde birkaç defa havuç yiyen birine (yalnızca kırmızı kısım) 4-6 hafta içinde fayda sağlamaya başlayabilir. Kolesterol seviyelerini % 20’ye kadar düşürebilir. (10)
Zerdeçal: Zerdeçal mükemmel yara iyileştirme özelliklerine sahiptir. Aynı zamanda LDL kolesterol düzeylerini düşürür; Dolayısıyla arter duvarlarında plak oluşumunu azaltabilir. Bu, kan kolesterolünü düşürmek için oldukça etkilidir.
Brokoli: Antiinflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip olan brokoli, kalsiyum, potasyum, lif, magnezyum ve C vitamini gibi çeşitli besin türlerine sahiptir. Brokoli lifi, sindirim sistemindeki safra asitleriyle birleşir ve vücuttan atar. Bu şekilde, kan kolesterol seviyesini düşürür. Bu nedenle, çorba ve salatalara ekleyerek diyetinizin bir parçası haline getirin. (11)