Daha uzun yaşamanın 6 temel anahtarı
44 yaşındaki ünlü fitness ve beslenme uzmanı Jillian Michaels, yaşlanmayı çok güzel şekilde tanımlıyor.
Bazıları için bu süreci çok kolay gösterdiği de bir gerçek.
Hatta yaşlanma üzerine başkalarının söylediklerini dinlemeye başlayana kadar günlük sağlıklı yaşam tarzı tercihlerini normal bir şey olarak gördüğünü belirtiyor ve şöyle diyor:
“Bir iş arkadaşımla görüştüğümde kafam karıştı. Son zamanlarda bana dedi ki, ’40 yaşımdayım ve her gün ağrı ve sızılar ile uyanıyorum.’ Ben de dedim ki, 44 yaşındayım ve geçen gün kendi evime pencereden girmek zorunda kaldım. Zıpladım, çatıya çıktım, çatıdan zıpladım, pencereye kaydım. Parkur egzersizi gibiydi ancak hiç sorun yaşamadım.”
Bu tip sohbetler Michaels’ın kendinin ve başkalarının iyi yaşlandığını, bazılarının ise iyi yaşlanmadığını fark etmesini sağlamış ve o da araştırmaya başlamış.
“Genetiği reddetmiyorum. 80 yaşında olup maraton koşan birisine bakıyorum, bir de 42 yaşında kalp krizinden ölenlere. Bu durum göründüğü kadar sıradan değil. Bu nedenle insanların nasıl yaşlandığındaki bu büyük farkın ne olduğunu merak ettim. İşte böyle bizi yaşlandıran şeyin ne olduğunu araştırmaya başladım.”
Michaels bulgularını en son kitabında anlatıyor.
En iyi yaşlanma uzmanları ve yaşam beklentisi, genetik ve daha fazlasına dair binlerce araştırmaya göre Michaels, yaşlanmayı tersine çevirmek ve optimum sağlıkta ömre yıllar eklemek konusunda etkili olabilecek bir yaşam tarzı öneriyor.
“Genetiğimizde yaşlanmamıza veya ölmemizi söyleyen bir şey yok. Size karşı gelebilecek veya sizin için çalışabilecek altı tane beden süreci var ve yaşam tarzınız bu altı anahtarı etkiliyor.”
6 Temel Anahtar
Kitabının ilk kısmında Michaels, bilimadamları ve doktorların yaşlanmayı teşvik eden altı temel bileşenini açıklıyor.
“Bizi yaşlandıran veya genç tutan altı beden süreci var. Hepsi bir senfoni gibi birlikte çalışıyor. Hepsi birlikte çaldığı zaman güzel bir şarkı ortaya çıkıyor, bir tanesi bozulursa hepsi etkileniyor.” diyor Michaels.
Stres
Pek çok insan stresin kötü olduğunu düşünse de, Michaels stresin doğru yönetilmesi halinde iyi bir şey olduğunu söylüyor: “Stres insanları fiziksel ve duygusal olarak daha güçlü yapıyor ve buna stres adaptasyon tepkisi deniliyor.”
Örneğin osteoporozu olan bireylere ağırlık kaldırmak önerilir çünkü spor kemikleri strese sokar ve bu da kemiklerin inflamatuvar tepkiler vermelerine sebep olur. Bu inflamasyon kemiklerin yeniden şekillenmesi için hücreleri uyarır ve böylece kemikler daha kuvvetli hale gelirler.
“Ancak stres kronik hale geldiğinde, duygusal, psikolojik, sosyolojik, fiziksel veya ne türden olursa olsun, bir katil haline gelmeye başlar… bedeninize adapte olması ve stres kaynaklı hasardan dolayı kendini tamir etmesi, yeniden inşa etmesi için fırsat vermiyorsanız, bu durum diğer beş temel anahtarı negatif etkilemeye başlar.”
İnflamasyon
Michaels streste olduğu gibi inflamasyonun da pozitif rolü olabildiğini, özellikle de soğuk algınlığı ve sakatlıkların iyileşmesi gibi durumlarda işe yaradığını belirtiyor.
“Spor yaptınız, şiştiniz, kaslarınız kendilerini tamir edip yeniden yarattılar. Eğer şimdi inflamasyon kronik hale gelirse, kronik stres başta olmak üzere pek çok şeye sebep olabilir. İnflamasyon kontrolden çıkarsa, bağışıklık sistemi hücrelerinden oluşan ordunuz, yani normalde kötü adamları kovalaması gereken akyuvarlarınız, iyi hücrelerinize saldırmaya başlarlar.”
Bu olduğunda maalesef romatoid artrit gibi otoimmün hastalıklar gelişebilirler.
Kitapta inflamasyonun sizin için ve size karşı nasıl çalıştığı tartışılıyor ve onu doğru yöne yönlendirmenin yollarından bahsediliyor.
Metabolizmanın Yönetimi
Bizler yaşlandıkça metabolizmamız değişir ve ne yediğimiz ile yemediğimiz fark yaratmaya başlar.
“Önemli olan yediğiniz yemeklerin zamanı.” diyor Michaels.
Metabolizmanız yaşla birlikte yavaşlarken, daha az kalori tüketmek daima cevap olmaz. Yaşlı bireylerin iştahı genelde düşüyor ve bu da kalori alımını azaltarak metabolizmayı daha da yavaşlatıyor.
Beslenmenize daha fazla protein zengini gıda eklerken, yeterince yediğinizden, direnç egzersizleri ve HIIT egzersizleri yaptığınızdan emin olursanız sağlıklı bir metabolizmayı daha uzun süre koruyabilirsiniz.
Epigenetiğinizi Yönetin
Epigenetik, organizmalarda genlerin yorumlanmalarından kaynaklı olarak ortaya çıkan değişimlerin incelendiği alandır.
“Tüm hücreleriniz aynı genetik materyale sahiptirler ancak bir hücre kemik hücresi mi olacağını yoksa saç veya cilt hücresi mi olacağını nasıl biliyor? Cevap epigenetikte saklı. Gelecekte çocuklarımızın kanserle savaşında etkili olacak olan şey genetik denildiğinde, aslında söz konusu olan epigenetiktir.”
Bu alanda çok sayıda çalışma hala devam ederken, bazı düzeydeki kanıtlar belli hastalıkları ve davranışları epigenetik mekanizmalara bağlıyorlar. Bunlar arasında pek çok kanser türü, düşünme yetenekleri, solunum ve kalp damar hastalıklarından üreme sağlığı ve zihin sağlığı sorunlarına kadar çeşitli sağlık problemleri bulunuyorlar.
Makromoleküllerde Uzmanlaşmak
Makromoleküller, yağlar, karbonhidratlar, proteinler ve nükleik asitlerden oluşan hücrelerdir.
Makromolekülleri anlamak hücrelerinizi sağlıklı tutabilir.
Michaels bu konuda şöyle diyor: “Hücrelerinizin iletişim şekli, çoğalma şekli gibi pek çok şeyin temeli hücrelerin baştan aşağıya sağlıklı olarak tutulmaları için.”
Telomerler
Telomerler kromozomların ucundaki yapısal bileşenlerdir. Michaels onları bir ayakkabı bağcığının ucundaki plastiklere benzetiyor. Bu plastiğin amacı ipin dağılmasını engellemek.
“Hücreleriniz her bölündüklerinde, bu telomerlerin bir kısmı kaybolur ve bu büyük bir sorundur. Telomer gittiği zaman ve DNA’nız açığa çıktığı zaman pek çok kötü şey olabilir.”
Örneğin depresyonun kısa telomerler ile bağlantılı olduğunu belirtiyor.
“DNA’mızı korumak için telomerlerimizin boyunu ve sağlığını korumak zorundayız.”
Bu Temel Noktaları Uygulamaya Koymak
Michaels kitabı için araştırmalar yaparken iki tema karşısına çıkmış.
“Bir tanesi her şeyin birbirine bağlı olduğunu söyleyen holistik yaklaşımdı. İkincisi ise dengeydi. Eğer bir şeyin çok fazla veya çok azına sahipseniz bu kötüdür.”
Bu iki prensibi akılda tutarsak, yaşlanmaya karşı üstesinden gelmemiz gereken beş alan ortaya çıkıyor.
- Yaşam tarzı: İlişkilerden tutun da fiziksel ve duygusal stresi yönetme şeklinize kadar, yaşam tarzı tercihleri bu temel altı anahtarı etkiliyorlar.
- Zihin-beden müdahalesi: Yaşama, düşünme ve hissetme şeklimiz beynimizdeeki belli bölümlerin kimyasını ve şeklini değiştirir. Günde beş dakika meditasyon yapmak gibi basit bir şey bile yaşamınıza yıllara bedel kalite ekleyebilir.
- Yeme: Ne yediğinizi ve ne kadar yediğinizi tespit etmek yeteri kadar miktarda vitamin, mineral, probiyotik ve diğer gıdaları almanızı garanti eder.
- Spor: Ne kadar spor yaptığınızı incelemek, ne kadar yoğun yaptığınızı görmek ve tekniklerinizi değerlendirmek anti-agingin temel bir parçası.
- Çevre: Yaşadığınız çevrenin hangi zehirleri size verdiğini bilmelisiniz. Bunlar arasında UV ışınları da var hava kaliteside, bedeninize sürdüğünüz ürünler de, yemekleri pişirdiğiniz kaplar da. Ev bitkilerine sahip olmak, pencereleri açmak ve havayı temizleyen makineler kullanmak büyük farklar yaratabilir.
Kendi Yaşlanma Versiyonunuzu Yaratmak
O zaman daha uzun bir yaşam inşa etmeye başlamak için çok mu geç? Michaels öyle olmadığını düşünüyor. Kitabında herkes için her yaşta genetik potansiyelin değerlendirilebileceğini belirtiyor.
“Pek çok bilimadamı 200 yaşına kadar yaşamış ilk kişinin şu anda hayatta olduğuna inanıyor. Bu elbette siz veya biz değiliz. Ancak işleri ne kadar erken değiştirirsek, aldığımız hasar o kadar azalır ve daha iyi varoluruz. Aayrıca bu değişimleri ne kadar erken yaparsanız, onları korumak da o kadar kolay olur. Değişim yapmak için hiç bir zaman geç değil.”
“50 yaşında iyi görünmek isteyebilir veya 100’e kadar yaşayarak torunlarınızın çocuklarını görmek isteyebilirsiniz. İkisinin de olma ihtimali var ancak bunun için gerekli adımları atmalısınız. Çünkü sahip olunmaya değer her şeyin özene ve üzerine çalışmaya ihtiyacı var.”