İster yeni bir koşu rutini başlatıyor olun, ister halihazırda yüzlerce kilometre yol almış olun, gelecekteki koşuları raydan çıkarabilecek koşu yaralanmalarını önlemeye yarar. Yaralanmayı önlemek için en iyi seçeneğiniz iyi durumda kalmaktır. Atletizminizde çok yönlü olmak ve kaslarınızın, özellikle de göbeğinizin ve kalça kaslarınızın iyi durumda olduğundan emin olmak anlamına geliyor. Peki koşu yaralanmalarını önlemek için ne yapabilirsiniz?
İliotibial Band Sendromu
Bu yaygın koşu yaralanması, kalçadan diz ve kaval kemiğine (tibia) bacağınızın dışından geçen uzun bir bağ dokusu parçası olan BT bandında ağrı ve iltihaplanmayı içerir. Her adımda diziniz bükülürken ve düzleşirken, BT bandı uyluk kemiğiniz boyunca ileri geri hareket eder. BT bant sendromu riskinizi azaltmaya yardımcı olmak için kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı güçlü ve ayak bileklerinizi hareketli tutmanızı önerir.
Medial Tibial Stres Sendromu
Daha çok shin atel olarak bilinen MTSS, tibialis anteriorunu fazla çalıştırdığınızda ortaya çıkar. Bu kas, kaval kemiğinizin önünden aşağı doğru iner ve topuğunuz yere her vurduğunda ayağınızı kontrol etmenize yardımcı olur. Kilometre veya egzersiz yoğunluğunuzu çok hızlı artırdığınızda, ayak bileğinin hemen üzerindeki kaval kemiğinin içinde ağrı hissedebilirsiniz. Shin atelleri hafif ila orta derecede ağrıya neden olabilir, ancak semptomlar genellikle koşmaya ara verdikten birkaç gün sonra kaybolur. MTSS’yi önlemeye yardımcı olmak için kilometre veya yoğunlukta şiddetli sıçramalardan kaçının. Koşuda yeniyseniz, bir yürüyüş programıyla başlayın ve daha zorlu antrenmanlara doğru adım adım ilerleyin.
Kondromalazi Patella
Bazen “koşucu diz” olarak adlandırılan kondromalazi patella, diz kapağınızın alt tarafındaki kıkırdağın yumuşaması veya yıpranmasıdır. Bu olduğunda, bacaklarınızı büküp düzleştirdiğinizde dizinizin önünde ağrı hissedeceksiniz. Aşırı kullanım, koşucu dizinin yaygın bir nedenidir, bu nedenle kilometreyi kademeli olarak artırdığınızdan ve herhangi bir diz ağrısını not ettiğinizden emin olun. Zayıf kalçalar ve kalça kasları aynı zamanda koşu formunuzu da etkileyebilir ve kondromalazi patella geliştirme olasılığınızı artırabilir, bu nedenle kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı güçlendirerek riskinizi azaltmaya yardımcı olun.
Kalça Bursit
Kalça bursiti, kalça ağrısının yaygın bir nedenidir. Kalçanızın kemikli kısmını kaplayan, içi sıvı dolu küçük bir kese olan bursa’nın iltihaplanmasından kaynaklanır. Bursit iltihaplandığında genellikle aşırı kullanım nedeniyle özellikle uzun yürüme, merdiven çıkma, çömelme veya oturma dönemlerinden sonra kalça noktasında keskin ve yoğun ağrı hissedebilirsiniz. Bursitin önlenmesine yardımcı olmak için kalça kaslarında güç ve esnekliğin korunmasını önerilir. Koşmak kalça ağrısına neden oluyorsa, birkaç gün ara verin ve bunun biraz rahatlama sağlayıp sağlamadığına bakın.