< figcaption itemprop = "başlık açıklaması"> (Resim kredisi: Getty Images)
Spor salonunda ne kadar sıkı çalışırsanız çalışın, beslenmenize bir o kadar da dikkat etmezseniz altılı paket almanız pek mümkün değildir. Muhtemelen kalorileri azaltmak zorunda kalacaksınız, ancak altılı paket diyetinin tek önemli parçası daha az yemek değildir. Altılı paketin nasıl elde edileceğine dair uzman tavsiyesi için Ultimate Performance'ın kişisel antrenörü Mark Bohannon ile konuştuk.
Altılı paket almak ne kadar zor?
Çoğu insan görünür karın kaslarına sahip olmanın ne kadar zor olduğunu anlamıyor veya en azından hafife alıyor. Teknik olarak konuşursak, herkesin altılı paketi vardır, ancak çoğu insan için bunlar bir yağ tabakasının altında saklıdır, ya da yeterince güçlü değildirler ya da büyük olasılıkla her ikisi birdendir.
İnanılmaz bir genetiğe sahip olmadığınız sürece, karın kaslarınızın görünür olması için vücut yağ yüzdenizi %8-9'a kadar düşürmeniz gerekecektir. Bu düşük. Ve bunu başarmak için sıkı bir diyet yapmanız gerekecek.
Eğer vücut yağının %20-25'i ile başlayan tipik bir müşteriyi alırsak, onları %13-14'e çıkarmak sorun olmaz. Çoğu müşteri, iyi bir diyet uygulayarak, düzenli olarak sıkı egzersiz yaparak ve tutarlı kalarak bu hedefe ulaşabilir. %13-14'ten %8-9'a çıkmak çok daha fazla zaman ve çaba yatırımı gerektirir.
Allılı paket çoğunlukla diyete bağlıdır?
Bu büyük ölçüde doğrudur. Bu kadar düşük bir vücut yağı seviyesine ulaşmanın en iyi yolu, kendinizi uzun vadeli bir kalori açığına sokmak ve düzenli egzersiz yapmaktır. Diyet vücut yağını azaltmanıza yardımcı olacaktır, ancak yağ yakma ve kas oluşturma sürecini hızlandırmak için direnç antrenmanı yapmanız gerekecektir.
Altılı paket almak için ne yemelisiniz?
Altı pakete ulaşmak, herhangi bir kası güçlendirmek istiyorsanız uygulayacağınız beslenme ilkelerinin aynısını uygulamak anlamına gelir. Yağ kaybetme ve kas geliştirmenin temellerinden farklı özel bir karın bölgesi diyeti yoktur.
Yapmanız gereken ilk şey, kendinizi kalori açığına koymaktır – Günde harcadığınızdan daha az kalori tüketiyorsunuz. Günlük olarak bu kalori açığının neye benzediğini bulmak birçok insanın tökezlediği noktadır.
İnternette mevcut vücut ağırlığınızı ve yaşam tarzınızın ne kadar hareketsiz olduğunu girmenize olanak tanıyan her türlü formül vardır ve bu formül, kilonuzu korumak için günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplayacaktır. buna kalori bakımınız denir.
Bu kesin bir bilim değildir, ancak genel bir kural kalori bakım seviyenizden günde 500 kalori çıkarmaktır, böylece açıkta kalırsınız. Bununla birlikte, zaman ilerledikçe ve vücut yağ seviyeleriniz düştükçe, düzleşmeyi önlemek istiyorsanız diyetinizde değişiklik yapmanız ve kalori açığını artırmanız gerekebileceğini unutmamak önemlidir.
İnsanların karşılaştığı diğer temel engel ise makro besin öğelerini hesaplamaktır. kaç gram protein, karbonhidrat ve yağ – tüketmek. Yakınınızda deneyimli bir kişisel antrenörünüz yoksa bu bir mayın tarlası olabilir, ancak gözle görülür bir altılı paket elde etmek istiyorsanız, bu makro besin analizini doğru yapmanız gerekecek.
Benim tavsiyem, tüm işi sizin yerinize yapacak olan UP Transform gibi bir uygulamayı kullanmanız olacaktır. Mevcut vücut ağırlığı seviyelerinizi ve ulaşmak istediğiniz vücut kompozisyonunu girdikten sonra uygulama, günlük kalori ihtiyaçlarınızı, tam makro besin dağılımınızı ve hedeflerinize ulaşmanın ne kadar süreceğine ilişkin bir zaman çizelgesini otomatik olarak hesaplayacaktır. Ayrıca yemek önerileri de sunacak. Daha sonra tek yapmanız gereken bu hedeflere bağlı kalmak.
Ne tür yiyecekler yiyeceğinize ilişkin olarak, genel bir kural olarak diyetinizi protein üzerine temellendirin. Benim tavsiyem, yağsız vücut kütlesinin kilogramı başına 2,2 ila 2,8 g protein hedeflemenizdir. Tavuk, hindi, sığır eti, yağlı balık ve yumurta gibi yiyeceklerin yanı sıra protein karışımları da harika protein kaynaklarıdır. Yine de çoğu protein barından uzak dururdum – çok yüksek miktarda şeker ve yağ içerirler ve sindiriminize zarar verebilirler.
Altı pakete ulaşmak istiyorsanız karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarmanız gerekmediğini açıkça belirteyim. Aslında, doğru türde karbonhidrat tüketmek aslında diyete uyum konusunda yardımcı olabilir.
Rafine karbonhidratlardan kaçınmak istiyorsunuz. Kahverengi pirinç, kepekli makarna ve tatlı patates gibi karmaşık karbonhidratların vücudunuzda parçalanması daha uzun sürer ve lifle doludur. Doymanıza yardımcı olurlar, böylece aç kalmazsınız ve kan şekerinde basit karbonhidratlarla aynı dalgalanmalara neden olmazlar.
Ve her öğünde tabağınızın en az yarısı sebzeden oluşmalıdır. Vücut yağ yüzdenizi karın kaslarınızın görünür olmasını sağlayacak kadar düşük bir seviyeye düşürmek istiyorsanız, protein, karbonhidrat ve sebzelerden oluşan bu kombinasyon diyetinizin temelini oluşturmalıdır.
Altılı paket almak için hangi yiyeceklerden kaçınmalısınız?
Çıkartmalar! Aslında bu tam olarak doğru değil. Söylediğim gibi, görünür bir altılı paket elde etmek için yapabileceğiniz en önemli şey, tutarlı, uzun vadeli bir kalori açığı vermek ve diyetinizde yağsız protein kaynaklarına öncelik vermektir.
Her zaman kaçınmanız gereken şey, çok fazla şeker ve tuz içeren, ancak besin değeri çok az olan, çok yağlı, kalorisi yoğun yiyeceklerdir. Evet, muhtemelen tadı harikadır, ancak görünür bir altılı paket elde etmek istiyorsanız korkarım pizzaları ve soslara bulanmış çizburgerleri feda etmek zorunda kalacaksınız.
Bazı diyetler altılı pakete ulaşmak için diğerlerinden daha mı iyidir?
Tanıdığım bazı insanlar ketojenik diyet yoluyla altılı pakete ulaştılar. Diğerleri süt ürünlerini ve/veya glüteni çıkardı ve harika sonuçlar elde etti. Bazıları vegan diyeti uyguladı, diğerleri etobur diyeti uyguladı, diğerleri ise protein, yağ ve karbonhidrat karışımı yedi. Bu insanların hepsinin ortak noktası, ne yerlerse yesinler, kalori açığı vermeleri ve proteine öncelik vermeleriydi. Bu kesinlikle çok önemli.
Uygulayabileceğiniz ve sizin için işe yarayan bir diyet bulmak da aynı derecede önemlidir. Yan komşunuzun keto diyetiyle 30 kilo vermesi, bunun sizin, vücudunuz veya yaşam tarzınız için işe yarayacağı anlamına gelmez. Sürdürebileceğiniz ve işinize yarayan bir diyet bulun.
Bazı kişiler “makrolarınıza uyuyorsa” diyet (IIFYM). Bu, kalori açığı yaşadıkları ve belirlenmiş makro besin hedeflerine ulaştıkları sürece, istedikleri her şeyi yemelerine izin verdikleri anlamına gelir. Bazı insanlar için bu işe yarayabilir ama ben bu yöntemin büyük bir hayranı değilim. Uzun vadede mantıklı bir beslenme yaklaşımı en iyisidir. Bu, diyetinizi çok çeşitli tek bileşenli gıdalara dayandırmak anlamına gelir.
- Spor Salonundan Daha İyi Sonuçlar Almak İçin Kas Kazanımına Yönelik Bu 7 Günlük Yemek Planını Deneyin