Çoğu yetişkin bir sonraki gün işlevlerini yerine getirmek için yedi ile sekiz saat arasında uykuya ihtiyaç duyar. Ancak, ruhsal ve fiziksel stres iyi bir gece uykusu çekmeden önce rahatlamanızı zorlaştırabilir. Şansa bakın ki ihtiyacınız olan düzenli uykuyu almanıza ve rahatlamanıza yardımcı olacak birkaç adım var.
Vücudunuzu rahatlatın
1 Derin derin nefes alın. Eğer gece vakti rahatlama ile ilgili düzenli olarak mücadele içerisindeyseniz yatmaya hazırlanmanız stresinizin kaynağı olabilir. Bu uykuya dalarken sinirlerinizin gerilmesine dahi götüren kirli bir döngüdür. Derin nefes alma yöntemi ile sinirlerinizi gevşetebilirsiniz. Gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan derin bir nefes alın ve beşe kadar sayın. Tekrar beşe kadar sayarak nefesi ağzınızdan yavaşça bırakın. Kalp atış hızınızın düştüğünü ve kaslarınızın gevşediğini hissedene dek birkaç dakika devam edin.
- Sadece nefesinize odaklanın ve bu süre boyunca diğer tüm düşünceleri zihninizden temizleyin.
- Bu işlemi düzenli yatma zamanı rutini parçası haline getirin. Derin nefes alma egzersizlerini uyumaya gitmekle ilgili ilişkilendirin. Yakın zamanda derin nefes alma egzersizleri bedeninize uyumaya hazırlanmalı şiarıyla işaret gönderecektir.
2 Adım adım kas gevşemesini irtibatlandırın. Bedeninizdeki çeşitli kas gruplarını gerginleştirin ve sonrasında birer birer gevşetin. Bu işlem yatmadan önce hatta yatakta uzanıyorken bile rahatlamanız için etkili bir yol olabilir. Kası bükerek ve kasarak yaklaşık on saniye kadar gerginleştirin. Kasın gerildiğini görün. Gerginliği serbest bırakın ve bir diğer kas grubuna hareket etmeeden önce tüm bedeninize esnemesi için izin verin. Ayak parmakları ile başlayın sonrasında baldırlar, kalçalar, sırt, kollar ve yüze kadar çalışmaya devam edin. Tüm bedeninizi çok daha rahatlamış hissetmelisiniz ve günün sıkıntılarını unutmalısınız.
- Özellikle bir kas grubunu gerginleştiriyorken diğer kas gruplarının tümünün gevşediğinden emin olun.
3 Biraz hafif yoga yapın. Hafif yoga yatmaya gitmeden önce hazırlanmanıza ve bedeninizin rahatlamasına yardımcı olabilir. Beş ila on beş dakika yavaş ve sabit bir yoga rutini, fiziksel ve ruhsal gerginliği rahatlatabilir. Yalnızca temel hareketleri kullanın. Güçlü hareketler sizi enerjik hale getirebilir. Basit germe ve açma hareketlerini yapın. Bazı örnekler;
- Çocuk hareketi. Bunun için, topuklarınızın üstüne oturun ve kollarınız dışarıda olsun, alnınız yere doğru gelecek kadar bedeninizi dizlerinize kadar alçaltın.
- Ayakta eğilmek. Ellerinizi başınızın üstüne kaldırın. Sırtınızı gerin, sırtınızı düz tutarak hafifçe eğilin.
- Jathara Parivrtti. Kollarınız bedeninizden uzak avuç içleri aşağıya doğru olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kalçalarınız yere dik olacak şekilde bacaklarınızı eğin ve kaldırın. Bacaklarınızı sağa alçaltın, tekrar merkeze getirin sonrasında bacaklarınızı sola doğru alçaltın.
ibrahim kuzak