MIND diyeti, bilişsel gerilemeyi önlemeye veya geciktirmeye yardımcı olmak için belirli gıdaların tüketimini ve belirli gıdalardan kaçınmayı teşvik eden bir diyet modelidir. MIND, Akdeniz-DASH Nörodejeneratif Gecikme Müdahalesi (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) anlamına gelmektedir. MIND diyeti, Akdeniz Diyeti ve Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) diyetinin bir melezidir ve bilişsel gerilemeyi önleme konusunda umut vaat etmiştir. Bu diyet planını uygulayan kişiler, birkaç diyet değişikliği ile beyin sağlığını korumak ve Alzheimer hastalığının başlamasını önlemeye yardımcı olmak için adımlar atabilmektedir.
Bu yazımızda, MIND diyeti içeriğine ve hangi gıdaların MIND diyetine dahil edilip hangi gıdalardan kaçınılması gerektiğini ele aldık.
MIND Diyeti İçeriği
MIND diyeti, doymuş yağlardan ve ilave şekerlerden kaçınmaya çalışırken, balık ve kümes hayvanlarının yanı sıra birçok bitki bazlı gıdanın tüketimini teşvik ederek Akdeniz ve DASH diyet modellerini birleştirir . Diyet, belirli yiyecekler ve yiyecek grupları için günlük ve haftalık önerilere odaklanması nedeniyle çoğunlukla farklılık gösterir.
Kanıtlar, MIND diyetinin, kişinin diyeti sıkı veya orta derecede iyi takip edip etmesine bağlı olarak Alzheimer hastalığı riskini yaklaşık %53 veya %35 oranında düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu bulguları doğrulamak için daha fazla araştırma gerekli olsa da, bu diyet bilişsel gerilemeyi önlemeye veya geciktirmeye yardımcı olacak umut verici bir strateji olabilir.
Örneğin, 2022 yılında yapılan bir çalışmada MIND diyetine iyi uyumun daha düşük demans riski ile ilişkili olduğunu not eder. Benzer şekilde, 2021 yılında yapılan bir çalışmada da MIND diyetinin yüksek risk gruplarında bilişsel işlev puanlarını iyileştirebileceğini bildirmiştir.
Güvenilir Gıdalar
- Yeşil yapraklılar başta olmak üzere tüm sebzeler: Haftada en az altı porsiyon yeşil yapraklı sebze tüketilmesini tavsiye eder. Günde en az bir kez ise yeşil yapraklılara ek olarak farklı sebzelerin yenmesi önerilir.
- Meyveler: Haftada iki porsiyon ve üzeri meyve önerilir. Antioksidan bakımından zengin böğürtlen,çilek ahududu ve yaban mersini gibi “berry” ailesinden meyveler önerilir.
- Kavrulmamış Kuruyemişler
- Zeytinyağı: Mind diyeti, günlük olarak zeytinyağı tüketimini önerir. Antioksidan bakımından zengin bir gıda olan zeytinyağının ana yemeklik yağ olması gerektiğini belirtir. İçeriğinde yüksek oranda bulunan E vitamini ve polifenoller nedeni ile zeytinyağı, antioksidan kaynağı bir gıda olarak bilinir.
- Tam tahıllı yiyecekler: Günde en az 3 porsiyon tam tahıllı gıda önerir.
- Balık: Omega-3 bakımından zengin özellikle somon, sardalye, uskumru gibi yağlı balıklar tercih edilebilir.
- Kurubaklagiller: Kırmızı et yerine protein tercihinde bitki bazlı protein kaynaklarına yönlendirir.
- Kümes hayvanları
- Alkol olarak şarap
Kaçınılması gereken gıdalar
- Günde 1 yemek kaşığından fazla tereyağı veya margarin
- Haftada 1 porsiyondan fazla peynir
- Haftada 4 porsiyondan fazla kırmızı et
- Haftada 1 porsiyondan fazla fast food veya kızarmış gıda maddesi
- Haftada 5 porsiyondan fazla hamur işi ve şekerleme