Egzersiz hedeflerinizde göz önünde bulundurmanız gereken birçok sayı vardır: tekrarlar, setler, miller, kalp atış hızı, lbs. Ancak bu listede vücut yağı yoksa, eklemenin zamanı gelmiştir. “Vücut yağ yüzdesi, genel vücut kompozisyonunuzun ne kadarının yağ ve ne kadarının yağsız kütle olduğudur. Vücut kitle indeksi (BMI) ortalama bir insan için iyi bir ölçüm olsa da, çok fazla kasınız varsa, çoğu erkeğin amacı yağları azaltmak olduğundan vücut yağ yüzdesi hedeflerinizi değerlendirmek için daha iyi bir araçtır 'diyor ACSM Health Fitness Eğitmen, Jim White, RD, Virginia Beach'teki Jim White Fitness ve Beslenme Stüdyolarının sahibi.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, bir erkek için ortalama vücut yağı yüzde 18 ila 24'dür. Genel olarak, yüzde 15 ila 17 sizi fitness kategorisine koyarken, yüzde 6 ila 13 sporcu statüsüdür, ancak sayılar arasındaki gerçek fark nedir? Yüzde 20'nin altındaki erkekler tipik olarak bir tür kas tanımına sahiptir. Sayılar düştükçe bu tanım artar. Ve erkekler genellikle midelerinde en fazla yağı biriktirme eğiliminde olduklarından, çoğunlukla karın kasındadır.
Johnson & Johnson İnsan Performansı Enstitüsü'nde Egzersiz Fizyolojisi Direktörü ve 7 Dakikalık Egzersizin yaratıcısı olan CSCS'den Christopher Jordan, ancak vücut yağ dağılımının da genetikten büyük ölçüde etkilendiğini açıklıyor. Bu, eğer siz ve arkadaşınız aynı miktarda vücut yağını dökerseniz, pazılarınız ve trisepleriniz daha derine inerken (hey, hayatta daha kötü birçok şey var!) 'Babanıza ve büyükbabanıza bakın - bu size genetik vücut yağ dağılım modelinizin bir göstergesini verecektir' diye ekliyor.
Diğer fark ise kilonuzdur. İki adam yüzde 10 vücut yağına sahip 200 kilo ise, ikisinde de 20 kilo yağ var. Ancak sayılar aynı olsa da, 180 poundluk yağsız kas, 5'8 ”olan bir erkekte 6'3” olan birinden önemli ölçüde farklı görünüyor. San Diego'daki Equinox'ta CSCS eğitmeni olan kişisel antrenör ve güç koçu Pete McCall, ilki zayıf, ancak daha kalın bir kas kütlesi olacak, ancak ikincisi muhtemelen daha zayıf görünecek.
Jordan, hayati organlarda bulunan ve bir erkeğin normal işleyişi için gerekli olan belirli bir miktarda temel yağa (yüzde üç) ihtiyacınız olduğunu açıklıyor. 'Sonuç olarak, bir erkeğin elde edebileceği minimum sağlıklı vücut yağı yüzdesi, tipik olarak dayanıklılık sporcularında, ancak aynı zamanda yarışma gününde vücut geliştiricilerde görülen yaklaşık yüzde üçtür.' Bu gülünç bir şekilde ulaşılamaz gibi görünüyorsa, korkmayın - tüm uzmanlarımız yüzde 10 ila 15 arasında en gerçekçi kesim görünümünün olduğu konusunda hemfikir. Ama kendiniz karar verin.
Yüzde beş ila sekiz vücut yağı, yüzde dokuz ila 13 vücut yağı, yüzde 14 ila 17 vücut yağı ve yüzde 18 ila 20 vücut yağına sahip olmanın tam olarak nasıl göründüğüne bakın. Ardından, her birine nasıl ulaşacağınızı öğrenebilirsiniz.
AYRICA BAKINIZ: Yağ Kaybetmek İçin En İyi 6 Yağ
Yaşayan bir anatomi tablosu gibi Michelangelo’nun Davut Heykeli'ne çok benziyorsunuz. Tüm kaslarınız ve damarlarınız tanımlanmıştır. Odadaki en büyük kaslara sahip olmayabilirsiniz, ancak kesinlikle en belirgin olanlardır.
AYRICA BAKINIZ: İdeal Vücut Yağ Yüzdesini Nasıl Belirleyebilirsiniz?
Kesinlikle altı paketiniz ve bariz damarlarınız var - tamamen yırttınız. Göğsünüz ve kollarınız belirgin, ancak altınızdaki vücut yağ grubundan daha hacimli.
AYRICA BAKINIZ: Yalın Egzersiz Rutini Almak İçin 6 Hafta
Üst iki karın bölgesini görebilirsiniz, ancak alt karın muhtemelen çok fazla gelmiyor. Her yerde kaslarda bir miktar ayrılık ve sertlik var ve hafif damarlanma var, ancak her şey o kadar derin kazılmamış.
AYRICA BAKINIZ: Daha Fazla Yağ Yakmanın 6 Yolu
Diğerleri aktif ve sağlıklı olduğunuzu söyleyebilir, ancak kasları o kadar tanımlamazsınız. Muhtemelen kollarınızda karın ve tanımın gölgesi vardır, ancak karın kaslarınız veya dalgalanan kollarınız yok.
AYRICA BAKINIZ: 6 Vücut Yağını Ölçme Yöntemleri
Düşündüğünüze rağmen, yüzde 7 ile 20 arasındaki en büyük fark antrenmanınız değil, diyetinizdir. McCall, farkın performans ve dengeli zevk için yemekten ve iyi görünmek için yemekten kaynaklandığını söylüyor.
'Yüzde yedi adam kesinlikle çok katı bir rejim uyguluyor' diye açıklıyor. Muhtemelen karbonhidratsız Paleo olmak gibi bazı makro besinleri ortadan kaldırıyor ve yediklerine kesinlikle çok dikkat ediyor. Bu arada yüzde 10 ila 12 arasındaki adam sürekli bir değişim içinde - bazı haftalarda yüzde dokuzda, diğerlerinde yüzde 12'de. McCall, “Adamlarla dışarıdayken buharda pişirilmiş kuşkonmaz yerine kanatlarda parıldayan bir hile yemeği yiyebilir - ama mutlaka bir hile günü değil” diyor.
Yüzde 15'te biri hile günü yaşıyor. 'Dikkat ediyor ve belirli kararlar veriyor - kızarmış yiyecekler yok, çöreksiz burger yok, tesadüfen mola odası hamur işleri yok. Ancak sağlık konusunda çok bilinçli değil ”diye ekliyor. Önceliklerinizin ne olduğuna bağlı: Haftada bir dışarı çıkıp erkeklerle bira içmek ve oldukça iyi - kesinlikle çoğundan daha iyi - görünmek mi istiyorsunuz yoksa yiyebileceğiniz yerleri ve yiyecekleri sınırlamak mı istiyorsunuz? gülünç bir şekilde kesilmiş görünüyor?
McCall, 'Bazı insanlar için estetik çok çok önemli ve bu iyi' diye ekliyor. Ancak diğerleri için, iyi görünmenin ve hayatta birkaç hoşgörünün tadını çıkarma dengesi daha arzu edilir.
“Yeni bir vücut yağ kategorisine girmek istediğinizde, karar vermelisiniz: Yüzde 10'dan az olmak ne kadar önemli? Çünkü belirli yaşam tarzı taahhütleri gerektiriyor ”diye açıklıyor. Yüzde 20'de pes edip yarım pizza yiyebilirsiniz. Yüzde 15'te bir veya iki diliminiz olacak. Ve yüzde sekizde pizzayı kokluyorsunuz ve salatanızı yiyorsunuz.