Sırt ve Koltuk Altı Yağlarından Kurtulmak İçin Yapmanız Gereken 10 Egzersiz. Vücudunuzu saran kıyafetler giydiğinizde sırtınızın ve koltuk altı yağ rulolarınızın dışarı fırladığını fark etmekten daha sinir bozucu bir şey yoktur. Kural olarak, aynada gördüğümüz vücut kısımlarına, karın kaslarımız, bacaklarımız ve popomuz gibi daha sık odaklandığımız için antrenman sırasında sırtımızı ve koltuk altımızı ihmal ederiz. Bugün dikkatinizi, giydiğiniz her elbiseyle en iyi şekilde görünmenize yardımcı olacak bazı etkili göğüs ve sırt egzersiz programlarına çekeceğiz.
Sırt ve koltuk altı yağlarından kurtulmak isteyenler için hazırladığımız egzersiz listemizi uyguladığınız ilk antrenmandan sonra bile sırt kaslarınızın çalıştığınız hissedeceksiniz.
Egzersizlerin ancak sağlıklı beslenme ve kardiyo aktiviteleri ile birleştirildiğinde etkili olduğunu unutmayın! Egzersizler arasında mümkün olduğunca az dinlenerek bu antrenmanı haftada 2 veya 3 kez gerçekleştirin.
1. İp Atlama
Antrenmanınıza 2 dakikalık üst vücut ısınmasıyla başlayabilirsiniz. İp atlama, omuzlarınızı ve sırtınızı çalıştırmanın harika bir yoludur. Tekniği unutmayın – ipi sadece bileklerinizle çevirin.
2. Dambıl İle Çapraz Vuruş
Bu egzersiz bokstan geliyor. Sadece sırtınızda ve kollarınızda işe yaramaz, aynı zamanda vücudunuzun üst kısmını ısıtır, hızı ve koordinasyonu geliştirir.
- Ayaklarınızı kalça uzunluğundan biraz daha geniş tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Kollarınızı yukarı kaldırın ve sol kolunuzu bir yumruk hareketiyle dışarı doğru itin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve ardından sağ kolunuzu dışarı doğru itin.
- 60 saniye boyunca kolları değiştirmeye devam edin.
- 20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın.
3. Bacakları Uzatıp Göğüs Presi
Bu egzersiz tam bir vücut hareketidir! Göğsü, karın kaslarını, sırtı, trisepsleri güçlendirir ve duruş ve esnekliği iyileştirir.
- Kollarınızı göğsünüzün üzerinde sırt üstü uzanın ve dambıl tutarken dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükün.
- Kollarınızı göğsünüzün üzerine getirin ve bacaklarınızı kaldırırken omuzlarınızı mattan kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve 45 saniye boyunca tekrarlayın.
- 20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın.
4. Dik Çekiş
Bu egzersiz üst ve orta sırtı hedefler, merkezinizin simetrisini geliştirir ve düzgün duruş sağlamanıza yardımcı olur.
- Ayağa kalkın ve halteri (veya halteri) ellerinizle tutun.
- Halteri göğsünüzün üst kısmına ulaşana kadar kaldırın.
- Yavaşça aşağı indirin.
- 60 saniye boyunca egzersiz yapmaya devam edin.
- 20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın.
5. İsviçre Usulu Göğüs Presi
Bu egzersiz omuzlarınızı, triseplerinizi ve göğüs kaslarınızı güçlendirir. Bu alıştırmada, İsviçre topu hareket aralığını artırarak görevi zorlaştırıyor. Ama top evde yoksa yerde bu egzersizi yapabilirsin.
- Sırtınızın üst kısmının ortasını ellerinizde dambıl bulunan ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde bir denge topuna veya bir bankın üzerine uzanın.
- Kollarınızı yanlara doğru indirin ve dirseklerinizi hafifçe bükün.
- 60 saniye boyunca egzersiz yapmaya devam edin.
- 20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın.
6. Şınav
Şınav, koltuk altı yağlanmasına karşı en etkili egzersiz olarak kabul edilir. Her gün şınav yapmak kesinlikle işe yarayacaktır. Standart pozisyonu yönetemiyorsanız, diz şınavı ile başlayın.
- Şınav pozisyonuna geçin.
- Göğsünüzü yavaşça mindere indirin ve sırt kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın.
- En üst konuma geri itin.
- 45 saniye boyunca tekrarlayın.
- 20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın.
7. Yan Tekme Yükseltmeli Reveranslı Hamle
Bileşik bir hareket olarak, bu egzersiz tüm vücudu harekete geçirir ve uyarır. İkinci eğitim haftasından başlayarak, bu egzersizi çalışma elinizde bir dambıl ile yapın.
- Sol bacağınızı geriye doğru büyük bir adım atın, sağ bacağınızı çaprazlayın ve hamle yapın.
- Ayağa kalkın, sol bacağınızı yana doğru itin ve sol elinizi omuz hizasına kadar kaldırın.
- 30 saniye tekrarlayın ve ardından taraf değiştirin.
- 20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın.
8. Plank Rotasyonu
Plank yapmak, esnekliğinizi artırmak ve tüm vücudunuzu güçlendirmek için harika bir yoldur. İkinci antrenman haftasından başlayarak bu egzersizi ellerinizdeki dambıl ile yapabilirsiniz.
- Elleriniz omuzlarınızın altında düz ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde tahta pozisyona geçin.
- Çekirdeğinizi çevirin ve sol elinizi tavana doğru kaldırın.
- Sol elinizi başlangıç pozisyonuna getirin ve sağ tarafta tekrarlayın.
- 45 saniye boyunca kolları değiştirmeye devam edin.
- 20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın.
9. Süpermen Tutma
Süpermen tutma, en popüler sırt egzersizlerinden biridir! Kasları dengelemek için mükemmel bir şekilde çalışan harika bir vücut ağırlığı hareketidir.
- Kollarınız başınızın yanına doğru uzatılmış şekilde yüzüstü yatın.
- Kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırmak için, avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde çevirmek için karın ve kalça kaslarınızı çalıştırın.
- 20 saniye basılı tutun, ardından indirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın.
10. Germe
Egzersizinizi sırt germe ile bitirin. Örneğin kedi veya deve germe gibi bildiğiniz herhangi bir germe egzersizini yapabilirsiniz. Daha fazla hareket özgürlüğü sağlayarak sırtın alt kısmını etkili bir şekilde gerdiği için bir İsviçre topunun kullanılmasını tavsiye ederiz.
- Sırtınızın merkezini topa koyun.
- Dikkatlice bükün.
- Bacaklarınızı ve kollarınızı açın.
- 20 saniye bekleyin.
Bu egzersiz planının ardından, sadece koltuk altı ve sırt yağlarından kurtulmakla kalmayacak, aynı zamanda iyi bir duruş sağlamak için kaslar da yapacaksınız!