Metabolizmayı Yavaşlatan Yanlışlar
Metabolizma hızını yüksek tutmamız, kilo vermek ve kilo kontrolü için kritik öneme sahiptir. Maalesef metabolizmayı yavaşlatabilen yaşam/beslenme tarzı hatalarını düzenli olarak sürdürürsek kilo vermemiz çok zorlaşır ve verdiğimiz kiloları gelecekte yeniden geri alma ihtimalimiz artar. İşte metabolizmanızı yavaşlatabilen yaşam/beslenme tarzı yanlışları:
Çok Az Kalori Almak
Çok az kalori almanız, metabolizma hızının büyük ölçüde yavaşlamasına neden olur. Kilo vermek için, bir kalori açığı oluşması (alınan kalorinin, harcanan kaloriden az olması) gerekmekle birlikte, kalori alımınızda aşırı bir azalma olursa bu defa karşı yönden bir tepki mekanizması kilo kaybını frenleyebilir. Kalori alımında aşırı düşüş olduğunda, vücut bunu kıtlık olarak algılayacak ve kalori yakma hızını düşürecektir. Aynen bir şofbenin pilot konumunda yanması gibi, vücudun kalori yakma hızı minimuma ayarlanacaktır. Çalışmalar, günde 1,000 kaloriden az tüketmenin, metabolizma hızı üzerinde anlamlı bir yavaşlatıcı etkisinin olduğunu doğrulamıştır. Dört ila altı ay süreyle günde 420 kalori alan obez kadınlarda istirahat halindeki metabolizma hızlarında yavaşlama olmuştur. Dahası, sonraki beş hafta boyunca kalori alımı artırılmasına rağmen istirahat durumundaki metabolizma hızları diyet öncesine göre daha düşük düzeyde kalmıştır.
Kalori kısıtlamasının daha mütevazı olması bile, metabolizmayı yavaşlatabilir. Dört günlük bir çalışmada günde 1,114 kalori alanlarda metabolizma hızı, günde 1462 kalori alan gruba göre iki katından fazla yavaşlamıştır. Ne var ki kilo kaybı her iki grupta benzer düzeydedir.
Sonuç olarak, eğer kalori kısıtlamasıyla kilo vermek istiyorsanız kalori alımınızı çok fazla ya da çok uzun süreyle kısıtlamanız yanlıştır. Bu hata kilo kaybını ve kilo kontrolünü güçleştirir.
Proteini Kısıtlamak
Sağlıklı bir kiloya inmek ve o kiloda kalmak için yeterli protein almak çok önemlidir. Yüksek protein alımı, kendinizi doymuş hissetmenin yanı sıra vücudun kalori yakma hızını anlamlı ölçüde artırabilir. Sindirimden sonra meydana gelen metabolizma artışına, besinin termik etkisi adı verilir (TEF).
Proteinden zengin besinlerin termik etkisi, karbonhidratların ve yağların termik etkilerinden çok daha yüksektir. Proteinden zengin beslenmenin metabolizmada geçici olarak %20–30’luk artışlara neden olmasına karşın karbonhidratlar için bu oran %5–10 arasında ve yağlar için %3’den azdır.
Metabolizma hızı kilo kaybı sırasında kaçınılmaz olarak yavaşlar ve idame sırasında bu yavaşlama devam etse bile yüksek protein alımı bu etkiyi minimize edebilir.
Kilo verirken ve verdikten sonra metabolizmanın yavaşlamasını önlemek için vücut ağırlığına göre günde 1.2 gram/kg protein tüketilmelidir.
Durağan Yaşam Tarzı
Durağanlık yani hareketsizlik her gün yaktığınız kalorileri azaltır. Oturarak çalışmanın, günümüzde metabolizma hızını ve genel sağlık halini olumsuz etkileyen çok önemli bir unsur olduğu unutulmamalıdır. O nedenle, artık iş yerlerinde çalışanların daha çok hareket etmesini ve daha az oturmasını teşvik eden çalışma sistemlerinin uygulanmasına geçilmektedir.
Bedensel aktivitenin artırılması, düzenli egzersiz ve spor yapmanın yakılan kalori sayısı üzerinde büyük bir etkisi vardır. En azından ayakta durmak, temizlik gibi ev işleri ve merdiven çıkmak bile yakılan kalorileri artıracaktır. Bu tip aktiviteyle kalori yakılmasına egzersiz dışı aktive termogenezi (NEAT) denilmektedir. Egzersiz yapmadığı halde NEAT düzeyi düzenli olarak yüksek olan kişiler her gün 2,000 kalori yakabilirler. Ayakta çalışmak ya da masadan kalkarak günde birkaç kez ofislerde tur atmak bile NEAT düzeyinizi artırarak metabolizmanın yavaşlamasını önleyebilir.
Kaliteli Uyku Azlığı
Kaliteli ve yeterli uyku uyumak, sağlıklı kalmak kadar, kilo vermek için de olağanüstü önem taşır. Her gün ihtiyacınız olandan birkaç saat az uyuyorsanız kalp hastalığı, diyabet ve depresyon dahil pek çok hastalığa yakalanma riskiniz artacaktır. Gene birçok çalışma, yeterli uyku almamanın metabolizma hızını yavaşlattığını ve kilo alma olasılığını artırdığını göstermiştir.
Şekerli İçecekler
Şekerli içecekler hiç kuşku yok ki sağlığınız için en kötü içecekler arasındadır. Gazlı şekerli içecekler, meyve suları ve benzerleri insülin direnci, diyabet ve obezite dahil her türlü sağlık sorunuyla bağlantılıdır. Bunların negatif etkileri esasen fruktoza bağlanabilir. Beyaz şeker %50 fruktoz içerirken mısır şurubunda %55 fruktoz vardır. Şekerli içeceklerin tüketilmesi metabolizma hızında ciddi bir yavaşlamaya neden olmaktadır. Aşırı fruktoz tüketimi göbek çevresinde ve karaciğerde yağ depolanmasını teşvik eder.
Direnç Çalışması Yapmamak
Ağırlık kaldırma egzersizleri metabolizmanızın yavaşlamasını önleyen mükemmel bir stratejidir. Ağırlık kaldırmak gibi direnç çalışmaları normal kilolular kadar aşırı kilolu veya obez kişilerde de metabolizma hızını artırmaktadır. Direnç çalışmasının başka bir faydası da kas kütlesinin artırarak vücudun kas yağ oranını kas lehine değiştirmesidir. Yağsız kas kütlesinin artışı istirahat halinde iken yakılan kalorileri anlamlı ölçüde artırır. Hem de çok kısa süreli direnç çalışmalar bile metabolizma hızını artırmaktadır. Altı aylık bir çalışmada haftada üç defa günde 11 dakika kadar kısa ağırlık kaldırma çalışması bile bir haftada istirahatteki metabolizma hızında %7.4 artış ve ortalama olarak günde 125 ekstra kalori yakılmasını sağlamıştır. Buna karşılık direnç çalışması yapmayanlarda kilo verirken metabolizma hızında düşme olmaktadır.
Kıssadan hisse; yaşam tarzı, beslenme tarzı ve hareket ile metabolizma hızı arasında kesin bir ilişki var. Kilo vermek veya kilonuzu korumak istiyorsanız metabolizma hızınız mutlaka yeterli düzeyde olmalı. Tabii ki bu önerilere ek olarak, öncelikle doktor kontrolünden geçerek metabolizma hızını düşüren hipotiroidi, bazı vitamin eksiklikleri gibi durumlarınız varsa onların düzeltilmesi gerekiyor.