Tüm Zamanların En İyi 101 Egzersizi Hangi antrenmanı yapmalıyım sorusunun nihai cevabıdır. Tam dolu bir süper spor salonundan garajınızdaki birbiriyle uyumsuz bir çift dambıl ya da yalnızca vücut ağırlığınız dışında hangi donanıma sahip olursanız olun, kas yapabilir, yağ yakabilir ve her zaman istediğiniz fiziği şekillendirebilirsiniz.
Eğer sen evde tren veya sadece bir halter ve az miktarda ağırlık sağlayan başka bir yerde, tekrarlarınızı hızlandırarak veya yavaşlatarak ve egzersizlerinizi devre stili yaparak en iyi şekilde yapabilirsiniz.
Nasıl çalışır
Halter dengeli yükleri taşımak için icat edildi, ancak aynı derecede dengesiz çalışıyor. Aşağıdaki alıştırmalar, bir ucu iki duvar arasına sıkıştırılmış, diğer ucunu kaldıraç gibi kaldırırken yapılabilir. Çubuğu bir kaldıraç gibi bastırmanın omuzlarınız için daha az stres yarattığını ve ayrıca çekirdeğinizi daha fazla harekete geçirdiğini görebilirsiniz.
Talimatlar
Egzersizleri bir devre olarak gerçekleştirin, dinlenmeden sırayla her bir seti tamamlayın. Elinizdeki yükü kullanarak bir egzersiz size kolay geliyorsa, tekrarlarınızı daha yavaş ve daha kontrollü yapın. (Ya da fazla ağırlığınız varsa, yükleyin.) Diğer bir seçenek de barı boğmaktır. Daha aşağıda tutmak, mekanik avantajınızı azaltacak ve egzersizi zorlaştıracaktır. Son egzersizden sonra iki dakika dinlenin ve ardından tüm devreyi tekrarlayın. 20 dakika devam edin. Antrenmanı, seanslar arasında bir gün dinlenerek haftada dört defaya kadar tekrarlayabilirsiniz.
seçenek 1
1. Basmak için çömelmeyi bölün
Temsilciler: 10–12 (her iki taraf ) Dinlenme: 0 sn.
Halterin ucunu odanın bir köşesine sıkıştırın (duvarlara zarar vermemek için etrafına bir havlu sarmanız gerekebilir). Karşı uca bir ağırlık plakası yükleyin ve uca doğru kavrayın. Sol bacağınız önde, uyluğunuzun zemine paralel olduğu ve sağ dizinizin neredeyse yere değdiği yere doğru bükülmüş bir hamle pozisyonu alın. Patlayarak ayağa kalkın ve çubuğa dümdüz basın.
2. Kısmi hamle ile tek kol sırası
Temsilciler: 10–12 (her iki taraf) Dinlenme: 0 sn.
Halteri sol elinizle manşonun arkasından (ağırlıkları yüklediğiniz yer) tutun. Bir hamle pozisyonu alın, ancak derin değil - her iki bacağınızı da hafifçe uzatın, böylece çubuk ve plaka zemine değmez. Omuz bıçağınızı geri çekin ve çubuğu kaburgalarınıza doğru çekin.
3. Halter Rus bükümü
Temsilciler: 10–12 (her iki taraf) Dinlenme: 0 sn.
Çubuğu tekrar sonuna yakın tutun - bu sefer iki elinizle. Ayaklar omuz genişliğinde durun. Çubuğu sola, gerektiği gibi ayaklarınızı döndürün ve ardından sağa çevirin.
4. Kol zemin presi
Yere sırt üstü yatın ve sol elinizle çubuğun ucunu tekrar manşonun arkasından kavrayın. Omzunuzun hemen üstünde tutun ve destek için sağ kolunuzu yanınıza doğru uzatın. çubuğa basın göğüs.
B seçeneği
Buna Mazeretsiz Antrenman deyin, çünkü birinin neden başarılı olamadığını henüz duymadık. Her şeyden önce, tamamlanması sadece altı dakika sürer. İkincisi, sadece bir halter ve bir çift plaka gerektirir. Çubuğu bir kez yükleyin ve gitmeye hazırsınız. Bununla başa çıkabileceğini mi düşünüyorsun?
Nasıl çalışır
Antrenman bir halter kompleksi — akıcı bir dizi egzersiz. Asılı temizlemenin bitiş konumu, sizi ön çömelme için mükemmel bir şekilde ayarlar, bu da daha sonra doğrudan baş üstü presine geçmenize vb. olanak tanır. En az kaldırabileceğiniz egzersiz tarafından belirlenecek bir ağırlık seçin (bu durumda, baş üstü hamle) ve bunun için gidin. Tempo o kadar yoğun olacak ki, antrenmanın altı dakika içinde bittiğine şükredeceksin. Neyse ki, metabolizmanız daha sonra 48 saat boyunca hızlanmış kalacaktır.
Talimatlar
Egzersizleri bir devre olarak gerçekleştirin, dinlenmeden sırayla her bir seti tamamlayın. Her hareket için üç tekrarı tamamlayın. Devrenizi zamanlayın. Son egzersizden sonra zamanlayıcınızı kontrol edin ve devreyi gerçekleştirmeniz için gereken süre kadar dinlenin. Üç toplam devre için tekrarlayın. Normal bir antrenmanda 10 tekrar için kullanabileceğiniz bir yük seçin. havai basın, ve tüm egzersizler için aynı ağırlığı koruyun.
1. Rumen can sıkıntısı
Temsilciler: 3 Dinlenme: 0 sn.
Çubuğu omuz genişliğinde tutun ve ayaklarınız kalça genişliğinde durun. Kalçalarınızı mümkün olduğunca geriye doğru bükün. Hamstringlerinizde bir gerginlik hissedene kadar barı incikleriniz boyunca indirirken dizlerinizin gerektiği gibi bükülmesine izin verin. senin alt sırt boyunca kemerli. Geri gelirken kalça kaslarınızı sıkın.
2. Temiz tutun
Temsilciler: 3 Dinlenme: 0 sn.
Bar, uyluklarınızın önündeyken, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, böylece bar dizlerinizin hemen üstüne alçalsın. Şimdi, zıplıyormuş gibi kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın ve aynı zamanda omuzlarınızı silkip barı gövdenizin önüne doğru çekin. Bar göğüs hizasına geldiğinde dirseklerinizi avuçlarınız tavana bakacak şekilde bükün ve barı omuz hizasında yakalayın. Darbeyi emmek için barı yakalarken kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün.
3. Ön çömelme
Temsilciler: 3 Dinlenme: 0 sn.
Asmanın yakalama konumundan, alt sırtınızdaki kemeri kaybetmeden olabildiğince alçak çömelin.
4. Havai basın
Temsilciler: 3 Dinlenme: 0 sn.
Ayaktayken barı başınızın üzerine doğru bastırın, başınızı öne doğru itin ve bar yüzünüzden geçerken tuzaklarınızı silkin.
5. Tepegöz hamlesi
Temsilciler: 3 (her iki taraf) Dinlenme: Yol tarifine bakın
Çubuğu başınızın üstünde tutun ve sol bacağınızla öne çıkın. Sol uyluğunuz yere paralel olana ve arka diziniz neredeyse yere değene kadar kendinizi indirin.
Erkek Fitness C.S.C.S.'den eğitim direktörü Sean Hyson, egzersiz yapmak zorunda olduğunuz her türlü süreyi ve bunu yapmak için elinizdeki tüm araçları kapsayan, can sıkıntısı çeken, plato bozucu rutinler oluşturmak için dünyanın en iyi eğitmenlerinden oluşan bir ekip kurdu. Programlar vücudun her bölümünü, her aleti (barbell, dambıl, bant vb.) ve kardiyoyu kapsar. Bir de beslenme planı var.
Arnold Schwarzenegger'in harika bir antrenman koleksiyonu dediği şeyi alın. 101bestworkouts.com .
Özel teçhizat videolarına, ünlü röportajlarına ve daha fazlasına erişim için, YouTube'da abone olun!