ABD'deki insanların yaklaşık üçte ikisi aşırı kilolu veya obezdir. Bununla birlikte, aynı zamanda çok sıska olmanın tam tersi olan birçok insan da vardır
Bu bir endişe, çünkü kilolu olma sağlığınız için obez olma kadar kötü olabilir.
Ayrıca, klinik olarak kilolu olmayan birçok kişi halen biraz kas kazanmak istiyor. İster klinik olarak kilolu olmanız ya da sadece kas kilolarını almak için mücadele eden "sert kazanç", ana ilkeler aynıdır
"Düşük Kilo" gerçekte ne demektir?
Düşük kilolu olma, vücut kitle indeksi (VKİ) 18.5'in altında olarak tanımlanmaktadır. Bunun, en iyi sağlık sürdürmek için gereken vücut kütlesinden daha düşük olduğu tahmin edilmektedir.
Tersine, 25'in üstünde kilolu, 30'un üstünde ise obez olarak kabul edilir.
Bununla birlikte, BMI ölçeğinde yalnızca ağırlık ve yüksekliğe bakan birçok sorun olduğunu unutmayın. Kas kütlesi bu hesaba katılmaz. Bazı insanlar doğal olarak çok sıska ama yine de sağlıklıdır. Bu ölçeğe göre kilolu olma, mutlaka bir sağlık sorununuz olduğu anlamına gelmez.
Kilolu olma, kızlar ve kadınlar arasında yaklaşık 2-3 kat daha yaygındır. ABD'de, 20 yaş ve üstündeki erkeklerin % 1'i ve kadınların % 2,4'ü kiloludur.
Düşük kilolu olma, vücut kitle indeksi (VKİ) 18.5'in altında olarak tanımlanmaktadır. Kadınlarda ve kızlarda çok daha yaygındır.
Kilolu Olmanın Sağlık Önlemleri Nelerdir?
Obezite günümüzde dünyanın en büyük sağlık problemlerinden biridir. Bununla birlikte, kilolu olmanız sağlığınız için obez olduğu kadar kötü olabilir.
Bir araştırmaya göre, kilolu olma, erkeklerde erken ölüm riskinde % 140, kadınlarda da % 100 daha fazla ölümle sonuçlanmıştır.
Bu çalışmada obezite, "erken ölüm" riski ile % 50 daha fazla ilişkili "sadece" idi, bu da kilonuzun sağlığınız için daha da kötü olabileceğini gösteriyor.
Bir başka çalışmada düşük kilolu erkeklerle erken ölüm riski artmış ancak kadınlarda artış görülmemiştir. Bu, kilolu olmanın erkeklerde daha kötü olabileceğini gösterir .
Ayrıca kilo vermek bağışıklık fonksiyonunu bozabilir, enfeksiyon riskinizi artırabilir, osteoporoza neden olabilir ve doğurganlık sorunlarına neden olabilir .
Zayıf olan kişilerde de sarkopeni (yaşla ilişkili kas harcamaları) almak daha fazladır ve bunama riski daha yüksek olabilir .
Sonuç olarak Kilolu olmanız obez olabildiğince sağlıksız olabilmeniz mümkün değildir. Kilolu olan insanlar osteoporoz, enfeksiyon, doğurganlık sorunları ve erken ölüm riski altındadır.
Sağlıksız kilo kaybına neden olabilecek birkaç tıbbi durum vardır.
İşte Bunlardan Birkaçı:
Yeme Bozuklukları: Anoreksiya nervoza, ciddi bir zihinsel bozukluk.
Tiroid Problemleri: Aşırı aktif tiroid (hipertiroidizm) metabolizmayı artırabilir ve sağlıksız kilo kaybına neden olabilir.
Çölyak Hastalığı: Gluten intoleransının en şiddetli şeklidir. Çölyak hastalığı olanların çoğunun sahip olduklarını bilmediğide bir gerçektir.
Diyabet: Kontrolsüz diyabet (esas olarak tip 1) olması ağır kilo kaybına yol açabilir.
Kanser: Kanserli tümörler sık sık büyük miktarda kalori yakarlar ve birinin çok fazla kilo almasına neden olabilir.
Enfeksiyonlar: Bazı enfeksiyonlar, birisinin ciddi derecede zayıflamasına neden olabilir. Buna parazitler, tüberküloz ve HIV / AIDS dahildir.
Eğer kilo alıyorsanız, ciddi bir sağlık durumunun oluşmasını önlemek için bir doktora görünmek isteyebilirsiniz.
Bu, özellikle çok miktarda kilo vermeye ya da almaya başlamışsanız çok önemlidir.
Sonuç olarak sağlıksız kilo vermeye neden olabilecek birkaç tıbbi durum vardır. Eğer kilo alıyorsanız, ciddi bir sağlık sorununu ortadan kaldırmak için bir doktora görünün.
Kilo Almanın Sağlıklı Yolu
Eğer kilo alıyorsanız, dengeli bir miktar kas kitlesi ve subkutan yağ elde etmek istersiniz, sağlıksız göbek yağından oluşan bir kilo oluşumundan uzak durmalısınız.
Tip 2 diyabet, kalp rahatsızlığı ve sıklıkla obezite ile ilişkili diğer sağlık sorunları olan normal kilolu insanlar bol miktarda bulunur.
Bu nedenle, sağlıklı yiyecekler yiyin ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamanız kesinlikle gereklidir.
Yaktığınızdan Daha Fazlasını Tüketin
En önemli şey aldığınız kalorinin, tükettiklerinizden fazla olması gerektiğidir. Ve vücudunuz için gerekli olduğu kadar tüketmenizdir. Eğer ki ihtiyacınız olandan fazlasını tüketirseniz bu sizin için faydalı olmayacaktır.
Eğer kilo almak istiyor ve sağlıklı ve yavaşça bu sürecin gelişmesini istiyorsanız o zaman 300-500 kalori aralığından daha fazla tüketim yapmalı ve yaktığınızdan daha fazla tüketmelisiniz.
Hayatınız boyunca kalori hesabı yapmanız gerekmez ancak bu sizin sağlığınız ve sağlıklı kilo alımınız için belli süre yapmanız gerekendir. Bir süre sonra hayatınızda bir şeyler oturmuş olacak ve alışacak süreç bu şekilde ilerlemeye başlayacaktır.
Protein Alımını Arttırın
Kilo alımının en önemli adımlarından birisi protein alımınızı arttırmanız gerekmesidir. Tek başına protein alımı çok önemli bir etkendir.
Kaslar oluşumu proteinler tarafından yapılır. Protein olmadan çok fazla kalori ile ancak obez ve kilolu olursunuz. Çalışmalar göstermektedir ki bu ilerleyen protein alımı zamanı içinde insanların çok düzgün ve inşası güzel kaslar oluşturmasını sağlamıştır.
Bununla birlikte, protein ayrıca, açlığınızı ve iştahınızı önemli ölçüde azaltabilmeniz için oldukça doldurucudur . Bu, yeterli kaloriyi almayı zorlaştırabilir ancak ihtiyacınız olan proteini almanız için önemlidir.
Kilo almaya çalışıyorsanız, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,7-1 gram protein (kilogram başına 1.5-2.2 gram protein) elde etmeyi hedefleyin. Kalorisi alımınız çok yüksekse bunu bile geçebilirsiniz.
Yüksek proteinli gıdalar arasında et, balık, yumurta, pek çok süt ürünleri, baklagiller, fındık ve diğerleri bulunur. Peyniraltı suyu proteini gibi protein takviyeleri, diyetinizde yeterli proteini almak için mücadele ederseniz de yararlı olabilir.
Karbonidrat ve Yağ Tüketin
Et, fasulye ve patatesli karbonhidrat ve yağlara yardımcı olarak tüketebilir.
Birçok kişi kilo vermeye çalıştıklarında karbonhidratları veya yağları kısıtlamaya çalışırlar. Bu, yeterli kaloriye girmeyi zorlaştıracağından hedefiniz kilo almak ise, bu kötü bir fikirdir. Kilo alımı sizin için öncelik taşıyorsa, bol miktarda yüksek karbonhidratlı ve yağlı yiyecekler yiyin. Her yemekte bol miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketmeniz en iyisidir. Aralıklı oruç tutmak da kötü bir fikirdir. Bu kilo kaybı ve sağlıkta iyileşme için yararlıdır, ancak ağırlık kazandırmak için yeterli kaloriyi yemeyi zorlaştırabilir.
Günde en az 3 öğün yemek yemelisiniz ve mümkün olduğunca enerji yoğun aperatiflere eklemeyi deneyin.
Enerji-Yoğun Gıdalar Yiyin ve Soslar ve Baharatları Kullanın
Çoğunlukla bütün, tek bileşenli gıdalar yemek çok önemlidir.
Sorun şu ki bu gıdalar işlenmiş hurda gıdalardan daha dolgun olma eğilimindedir , bu da yeterli kaloriye almayı zorlaştırıyor.
Bol miktarda baharat, sos ve çeşniler kullanabilir. Yemeğiniz ne kadar tatlıysa, karbonhidrat tüketiminiz o kadar çoktur.
Ayrıca, enerji yoğun gıdaları olabildiğince almaya çalışın. Bunlar ağırlıklarına göre çok kalori içeren yiyeceklerdir.
İşte Ağırlık Kazanmak için Mükemmel Enerji Yoğun Gıdalar:
Kuruyemiş: Badem, ceviz, makarna fıstığı, yerfıstığı vb.
Kurutulmuş Meyve: Üzüm, hurma, erik ve diğerleri.
Yüksek Yağlı Süt: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, peynir, krem.
Yağlar: Sızma zeytinyağı ve avokado yağı.
Tahıllar: Yulaf ve kahverengi pirinç gibi kepekli tahıllar.
Et: Tavuk, sığır eti, domuz eti, kuzu eti vs. Daha yağlı kesimler seçin.
Yumrular: Patates, tatlı patates ve şeftali.
Koyu çikolata, avokado, yer fıstığı yağı, hindistancevizi sütü, granola, iz karışımları.
Bu gıdaların birçoğu çok dolgun ve bazen kendinizi dolgun hissetseniz bile yemeye zorlanabilirsiniz.
Kilo almanın sizin için bir öncelik olması halinde bir ton sebze yememeniz iyi bir fikir olabilir. Enerji yoğun gıdalar için daha az alan bırakır.
Bütün meyveleri yemek iyidir , fakat muz gibi çiğneme gerektirmeyen meyveleri tüketmeye çalışın.
Yağ Yakma ve Kas Kütlesi Artırma Aynı Anda Olabilir mi ?
İki mekanizmanın birbirinden farklı olduğunu ortada Tabii ki olur.
Özellikle spora yeni başlayanlar bu konuda çok avantajlı. Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersize ilk başladığında ilk birkaç ay boyunca hem hızlı bir şekilde yağ yakacaksın, hem de hızlı bir şekilde güçleneceksin. Bu bilimsel bir gerçek, fitness literatüründe de buna “Yeni başlayanların adaptasyonu” deniyor. Bunu bir nevi sana verilen yeni işe başlama ikramiyesi olarak düşünebilirsin. Bu dönemi çok iyi kullan, bir daha eline geçmeyebilir.
Kas kütlesi inşa ederken de enerji kullanılıyor doğal olarak. Bu nedenle kas inşasını hızlandırmak için günlük ihtiyaçtan daha fazla enerji almak mantıklı. Bundan yola çıkarak oluşmuş, vücut geliştirme dünyasında adına “bulking” denen, bu kalori fazlalığının aşırı abartıldığı ve hızla yağ da depolanmaya başlandığı bir uygulama vardır. Kalori alımının ne seviyede olması gerektiğini aşağıda anlatacağız.
Bu noktada “Peki, kas olarak ne hızla kilo alabilirim?” diye de soruyor olabilirsin doğal olarak. Bu cinsiyetine, hormon seviyene, antrenmanlarının şiddetine, uyku düzenine, beslenmenin kalitesine bağlı olarak çok değişebilir. Bu değişkenleri ne kadar iyi kontrol edebilirsen kas kütleni de o kadar hızlı artırabilirsin. Bir mühendis gibi ne kadar hesaplı ve planlı hareket edersen binan da o kadar kaliteli olacaktır.
Egzersiz
Spor programına başlamadan önce bir doktor kontrolünden geçerek kalp, eklem ve genel sağlığında bir problem olmadığından emin olman şarttır. Her egzersiz programı bir risk taşır, programımıza başlamadan önce herhangi bir sağlık probleminin olmadığından emin olman bu yüzden çok önemlidir. Düzenli yapılan egzersizler sizin hayat ve yaşam stiliniz haline gelmeli bu düzeyden sonra beslenme programınızı egzersiz programı ile eşleştirmeli ve uyum içinde ilermeyi sağlamalısınız. Bu seviyeden sonra belli bir süre alışma daha sonra gelişme ve sonuç aldığınız dönemlere geleceksiniz. Yeterli kalori ve protein almını gerçekleştiriyorsanız zamanla sonuç alacaksınız. Hayatınızdan sporu asla çıkartmayın ki kilo almak vermek yerine düzenli ve sağlıklı bir yaşantınız olsun.