Sağlıklı yaşlanmak, vücudumuzda meydan gelen değişiklikleri kabul ederek sağlıklı kalmak için özen göstermektir. Sağlıklı bir yaşlanma için yaptığınız yolculukta sizi destekleyebilecek dört dost şunlardır:
1. İyİ Beslenme
Araştırmalar gösteriyor ki yaşı ilerleyen kişilerin yarısı günlük önerilen protein 1,2 miktarından daha azını tüketmektedir ve %92'ye varan kısmında kanda D vitamini konsantrasyonu düşüktür3. Vitamin B124, B65, E6 ve C7 ile mineral olarak kalsiyum8, selenyum9 veya çinko10 gibi önemli besin öğeleri de eksiktir.
Daha iyi bir beslenme için ip uçları:
- Besin alım seviyenizi değerlendirmenize yardımcı olması için bir hafta boyunca gıda tüketiminizin kaydını tutun; doktorunuz ve diyetisyeniniz ile durumu değerlendirin.
- Günde en az 2 litre su için. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi günde 2 litre suyun normal fiziksel ve bilişsel işlevlerin idamesine katkıda bulunduğu belirtmektedir; iyi bir aktivite seviyesi ve bağımsızlığını devam ettirmek isteyen yaşı ilerleyen kişiler için sıvı alımı özellikle önemlidir7.
- Öğünleri önceden planlayın.
- Alışverişi zevkli bir sosyal olay haline getirin; katılması için bir arkadaşı davet edin.
- Duyulara hitap eden öğünler hazırlayın.
- Öğün zamanlarını sosyal hale getirin.
- Doğru besin öğesi seviyelerini devam ettirmek için gerekiyorsa doktor kontrolünde yüksek kaliteli besin takviyelerini değerlendirin.
2. Fiziksel aktivite
Günde en az 30 dakika boyunca orta seviyeli fiziksel aktivite her yaşta sağlık durumuna olumlu yönde etki eder. Aktif kişiler inaktif kişilere göre daha düşük hastalık riski taşımakta, daha pozitif bir yaklaşım ve daha sosyal bir yaşam biçimine sahip olmaktadır.
Egzersizin yorucu değil sadece düzenli olması gerekir. Aile ve arkadaşlarınız ile meşgul olun. Yüzme veya bahçe işleri gibi düzenli fiziksel aktivitelerin tadını çıkarın. Yerel toplumunuzda veya spor salonunda yaşı ilerleyen kişilere mahsus programları kontrol etmek için ilave motivasyon bulun. Özellikle şunlara odaklı aktivitelere bakın*:
- Nabzınızı artıran hızlı yürüme, tempolu koşu veya bisiklet gibi aerobik egzersizler - kalbiniz ve de kan basıncınız için iyidir8
- Dayanıklılık eğitimi - beslenmede yeterli miktarda protein almanın yanında ağırlık eğitimi sağlıklı kas kütlesi ve kemik yoğunluğunu anlamlı şekilde desteklemekte ve en nihayetinde zayıflık, düşmeler, mobilite eksikliği ve bağımsızlığın olmamasına karşı korumaya yardımcı olmaktadır.
- Esneklik ve denge egzersizleri (yogada olduğu gibi) – kas katılığı, yaralanma ve düşmelere karşı korumaya yardımcı olabilir. Dişleri fırçalarken veya bulaşıkları yıkarken bir ayak üzerinde durmak gibi basit faaliyetler bile dengenin daha iyi hale gelmesine katkıda bulunabilir.
*Önerilen fiziksel aktiviteler sağlık sorunu olmayan kişiler içindir. Herhangi bir sağlık problemi varsa bu hareketleri yapmadan önce mutlaka bir hekim önerisi alınması gerekmektedir.
3. Kilo yönetimi
Kilo genetik, stres, fiziksel aktivite seviyesi gibi pek çok faktörden etkilenmektedir ve kilo yönetimi her yaş grubunda sağlık için önemlidir. Dengeli bir beslenme ile günde 30 dakika fiziksel aktivite yapmak sağlıklı yaşlanma için önemli adımlardır.
4. Pozitif Düşünce & Sosyal İlişkiler
Mental sağlık, sağlıklı yaşlanmanın önemli bir parçasıdır. Mental sağlığın devamı için birkaç ipucu aşağıdaki gibidir;
- Birlikte yemek yediğiniz zamanları değerlendirin ve sevdikleriniz ile vakit geçirin.
- Yüz yüze, telefonda, e-posta veya sosyal medya aracılığı ile aile, arkadaşlar ve toplum ile bağlantıda kalın.
- Hareket edin- Fiziksel aktivite kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
- İyi bir gece uykusu çekin. İyi bir uyku kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak ve stresinizi azaltmada etkili olacaktır.
Daha fazla bilgi için Mobiliteyi Devam Ettirmek ve Proteinin Önemi’ni inceleyin.
1. Fulgoni VL 3rd. Current protein intake in America: Analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2004. Am J Clin Nutr 2008; 87:1554S-1557S
2. Bauer J et al. Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559
3. Van der Wielen RP, et al. Serum vitamin D concentrations among elderly people in Europe. Lancet. 1995; 346(8969):207-10.
4. Oberlin BS, et al. Vitamin B12 deficiency in relation to functional disabilities. Nutrients.2013; 5(11):4462-75.
5. Kjeldby IK, et al. Vitamin B6 deficiency and diseases in elderly people--a study in nursing homes. BMC Geriatr. 2013: 8;13:13
6. Polito A, et al. Estimation of intake and status of vitamin A, vitamin E and folate in older European adults: the ZENITH. Eur J Clin Nutr. 2005; 59 Suppl 2:S42-7
.
7. Fritz K and Elmadfa I. Quality of nutrition of elderly with different degrees of dependency: elderly living in private homes. Ann Nutr Metab. 2008; 52 Suppl 1:47-50.
8. International osteoporosis Foundation. Why seniors are more vulnerable to calcium and vitamin D deficiency. Available at: https://www.iofbonehealth.org/news/why-seniors-are-more-vulnerable-calcium-and-vitamin-d-deficiency
9. Alehagen U, et al. Relatively high mortality risk in elderly Swedish subjects with low selenium status. European Journal of Clinical Nutrition. 2016;70(1):91-96.
10. Prasad AS, et al. Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly: effect of zinc on generation of cytokines and oxidative stress. Am J Clin Nutr, 2007; 85 (3): 837-844
11. EFSA Journal 2011; 9(4):2075. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to water and maintenance of normal physical and cognitive functions (ID 1102, 1209, 1294, 1331), maintenance of normal thermoregulation (ID 1208) and “basic requirement of all living things” (ID 1207) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061
12. Centres for Disease control and prevention CDC. Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. Older Adults. http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/olderad.htm