Her yaşta ve herkes için önemli olan beslenme, sıkı bir beslenme programı olanlar için de genel sağlık durumunun korunması, kondisyon ve dayanıklılığın artırılması, uzun süren egzersizlerin verimi ve en önemlisi başarı için çok önemlidir. Diyet yapmanın yanı sıra, egzersiz yapmak, kilo vermeye çalışanlar tarafından kullanılan en yaygın stratejilerden biridir.
Egzersiz, kilo vermenize yardımcı olmasının yanı sıra, daha iyi bir ruh hali, daha güçlü kemikler ve birçok kronik hastalık riskinin azalması dahil olmak üzere birçok başka fayda ile ilişkilendirilmiştir.
1. Yürüyüş
Yürüyüş, kilo vermek için en iyi egzersizlerden biridir ve bunun iyi bir nedeni vardır: Yeni başlayanlar için bunalmış hissetmeden veya ekipman satın almaya ihtiyaç duymadan egzersiz yapmaya başlamak için uygun ve kolay bir yoldur. Ayrıca, daha düşük etkili bir egzersizdir, yani eklemlerinizi zorlamaz.
Harvard Health'e göre, 70 kiloluk bir kişinin, 4 mil (6,4 km / s) ılımlı bir hızda 30 dakikalık yürüyüş başına yaklaşık 167 kalori yaktığı tahmin edilmektedir.
20 obez kadında yapılan 12 haftalık bir çalışma, haftada 3 kez 50-70 dakika yürümenin vücut yağını ve bel çevresini sırasıyla ortalama %1.5 ve 2,8 cm azalttığını buldu.
Yürümeyi günlük rutininize sığdırmak kolaydır. Gününüze daha fazla adım eklemek için öğle yemeği molasında yürümeyi, iş yerinde merdivenleri kullanmayı veya kendinize ekstra hedefler koyarak yürüyüşlere çıkmayı deneyebilirsiniz.
Başlamak için haftada 3-4 kez 30 dakika yürümeyi hedefleyin. Daha fit hale geldikçe yürüyüşlerinizin süresini veya sıklığını kademeli olarak artırabilirsiniz.
Kısa yürüme, her yerde yapılabileceğinden, ekipman gerektirmediğinden ve eklemlerinize minimum düzeyde baskı uyguladığından, yeni başlayanlar için harika bir egzersizdir. Günlük aktivitelerinize daha fazla yürüyüş eklemeye çalışın.
2. Bisiklet Sürmek
Bisiklet sürmek, kondisyonunuzu geliştiren ve kilo vermenize yardımcı olabilecek popüler bir egzersizdir. Bisiklete binme genelde açık havada yapılmasına rağmen, birçok spor salonu ve fitness merkezinde, içeride bisiklet sürmenize olanak sağlayan sabit bisikletler bulunur.
Harvard Health, 70 kiloluk bir kişinin sabit bir bisiklette orta hızda bisiklete binerken 30 dakikada yaklaşık 260 kalori ya da 19–22,4 km/sa orta hızda bisiklette 30 dakikada 298 kalori yaktığını tahmin ediyor.
Bisiklete binmek, kilo vermek için harika bir egzersiz olmasının yanı sıra, bazı araştırmaların sonuçlarına göre, düzenli olarak bisiklete binen kişilerin daha iyi genel zindeliğe, artan insülin duyarlılığına ve düzenli bisiklet sürmeyenlere kıyasla daha düşük kalp hastalığı, kanser ve ölüm riskine sahip olduğu bulunmuştur.
Bisiklet sürmek, yeni başlayanlardan sporculara kadar tüm fitness seviyelerindeki insanlar için harikadır. Ayrıca, ağırlık taşımayı gerektirmeyen ve düşük etkili bir egzersiz olduğundan eklemlerinize fazla yük bindirmez.
Kısa bisiklete binme, tüm fitness seviyelerindeki insanlar için mükemmeldir ve açık havada bisikletle veya içeride sabit bir bisikletle yapılabilir. Artan insülin duyarlılığı ve belirli kronik hastalıkların riskinin azalması dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
3. Ağırlık Çalışmak
Ağırlık çalışmak, kilo vermek isteyen kişiler için popüler bir seçimdir. Harvard Health'e göre, 70 kiloluk bir kişinin 30 dakikalık ağırlık çalışması başına yaklaşık 112 kalori yaktığı tahmin edilmektedir.
Ayrıca, ağırlık çalışması, dinlenme metabolizma hızınızı (RMR) veya vücudunuzun istirahat halindeyken yaktığı kaloriyi artırabilecek güç oluşturmanıza ve kas büyümesini desteklemenize yardımcı olabilir.
6 aylık bir çalışma, haftada 3 kez 11 dakikalık güç temelli egzersiz yapmanın ortalama olarak metabolizma hızında %7,4 artışla sonuçlandığını gösterdi. Bu çalışmada, bu artış günde ek 125 kalori yakmaya eşdeğerdi.
Başka bir araştırma, 24 haftalık ağırlık antrenmanının erkeklerde metabolizma hızında %9'luk bir artışa yol açtığını ve bunun da günde yaklaşık 140 kalori daha fazla yakmaya eşit olduğunu buldu. Kadınlar arasında metabolizma hızındaki artış yaklaşık %4 veya günde 50 kalori daha fazlaydı.
Ek olarak, çok sayıda çalışma, aerobik egzersizle karşılaştırıldığında, vücudunuzun bir ağırlık çalışması egzersizinden saatler sonra kalori yakmaya devam ettiğini göstermiştir.
4. HIIT Egzersizler
Daha yaygın olarak yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) olarak bilinen aralıklı antrenman, toparlanma dönemleriyle değişen kısa süreli yoğun egzersizleri ifade eden geniş bir terimdir.
Genelde, bir HIIT antrenmanı 10-30 dakika sürer ve çok fazla kalori yakabilir.
9 aktif erkek üzerinde yapılan bir araştırma, HIIT'in ağırlık çalışması, bisiklete binme ve koşu bandında koşma gibi diğer egzersiz türlerine göre dakikada %25-30 daha fazla kalori yaktığını buldu.
Bu, HIIT'in egzersiz yapmaya daha az zaman harcarken daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabileceği anlamına gelir. Ayrıca, çok sayıda çalışma, HIIT'in özellikle birçok kronik hastalıkla bağlantılı olan karın yağlarını yakmada etkili olduğunu göstermiştir.
HIIT'i egzersiz rutininize dahil etmek kolaydır. Tek yapmanız gereken koşma, atlama veya bisiklete binme gibi bir egzersiz türü ile egzersiz ve dinlenme sürelerinizi seçmek. Örneğin, bir bisikletle 30 saniye boyunca olabildiğince sert pedal çevirin ve ardından 1-2 dakika yavaş bir tempoda pedal çevirin. Bunu 10-30 dakika boyunca tekrarlayın.
5. Yüzme
Yüzmek, kilo vermenin ve forma girmenin eğlenceli bir yoludur.
Harvard Health,70 kiloluk bir kişinin yüzerek yarım saat başına yaklaşık 233 kalori yaktığını tahmin ediyor. Nasıl yüzdüğünüz, kaç kalori yaktığınızı etkiliyor gibi görünüyor. 30 dakikada, 70 kiloluk bir kişi sırtüstü yüzerek 298 kalori, kurbağalama yüzerek 372 kalori, kelebek yüzerek 409 kalori ve su basarken 372 kalori yakar.
24 orta yaşlı bir kadın üzerinde yapılan 12 haftalık bir çalışma, haftada 3 kez 60 dakika yüzmenin vücut yağını önemli ölçüde azalttığını, esnekliği geliştirdiğini ve yüksek toplam kolesterol ve kan trigliseritleri dahil olmak üzere çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığını buldu.
Yüzmenin bir başka avantajı da düşük etkili doğasıdır, yani eklemleriniz üzerinde daha kolaydır. Bu da yüzmeyi, yaralanmaları veya eklem ağrıları olan insanlar için mükemmel bir seçenek haline getirir.
6. Yoga
Yoga, egzersiz yapmak ve stres atmak için çok bilindik bir yoldur.
Genellikle bir kilo verme egzersizi olarak düşünülmese de, makul miktarda kalori yakar ve kilo vermeye teşvik edebilecek birçok ek sağlık yardımı sunar. Harvard Health, 70 kiloluk bir kişinin 30 dakikalık yoga uygulaması başına yaklaşık 149 kalori yaktığını tahmin ediyor.
Obeziteli 60 kadında yapılan 12 haftalık bir çalışma, haftada iki kez 90 dakikalık yoga seansına katılanların bel çevresinde kontrol grubundakilere göre daha fazla azalma olduğunu buldu.
Ek olarak, yoga grubu zihinsel ve fiziksel refahta iyileşmeler gösterdi.
Araştırmalar, kalori yakmanın yanı sıra, yoganın sağlıksız yiyeceklere direnmenize, aşırı yemeyi kontrol etmenize ve vücudunuzun açlık sinyallerini daha iyi anlamanıza yardımcı olabilecek farkındalığı öğretebileceğini göstermiştir.
Birçok spor salonu yoga dersleri sunar ancak zaten her yerde yoga yapabilirsiniz. Bu, çevrimiçi olarak çok sayıda rehberli eğitim olduğundan, kendi evinizin rahatlığında da dahildir.
7. Pilates
Pilates, kilo vermenize yardımcı olabilecek, yeni başlayanlar için harika bir egzersizdir.
Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından desteklenen bir araştırmaya göre, 64 kg civarında olan bir kişi, 30 dakikalık başlangıç pilates sınıfında 108 kalori ya da aynı süredeki ileri bir sınıfta 168 kalori yakar.
Pilates, koşma gibi aerobik egzersizler kadar kalori yakmasa da, birçok insan eğlenceli buluyor, bu da zamanla daha kolay yapılmasını sağlıyor.
37 orta yaşlı bir kadında yapılan 8 haftalık bir çalışma, haftada 3 kez 90 dakikalık pilates egzersizleri yapmanın, aynı süre boyunca egzersiz yapmayan bir kontrol grubuna kıyasla bel, karın ve kalça çevresini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Pilatesin kilo kaybı dışında bel ağrısını azalttığı ve gücünüzü, dengenizi, esnekliğinizi, dayanıklılığınızı ve genel zindelik seviyenizi iyileştirdiği gösterilmiştir.
Pilates'e bir şans vermek istiyorsanız, haftalık rutininize dahil etmeyi deneyin. Pilatesi evde veya pilates dersleri veren birçok spor salonundan birinde yapabilirsiniz.
Pilates ile kilo kaybını daha da artırmak için, sağlıklı bir diyetle, ağırlık çalışması veya kardiyo gibi diğer egzersiz biçimleriyle birleştirin.