Bir ofis çalışanının hangi vitaminlere ihtiyacı vardır (bu, yoğun bir program, hareketsiz bir yaşam tarzı, temiz havada yürümek için çok az zaman harcanması, sorumluluk nedeniyle çok fazla stres anlamına gelir).
- Modern koşullarda yüksek karbonhidratlı beslenme başarısız oluyor
- Hangi vitaminler bir ofis çalışanının formda kalmasına yardımcı olur?
- Beyin fonksiyonlarını iyileştirecek besinler
- Amino asitler - antioksidanlar ve beyin için yakıt
- Vitaminler ve mineral aktivatörleri
- Prohormon-D vitamini - sağlıklı yaşam planında yeni bir dönüm noktası
- Bitkiler, mantarlar, algler - aktif bir beyin için doğanın gücü
- Neden kahve olmasın?
- Vitaminlerden daha fazlası. Geleceğin nootropikleri
- Bağırsaklara yardım etmek tüm vücuda yardım etmek demektir!
- Göz koruması için
- Ofis çalışanlarının sağlığını korumaya yönelik önlemlerin olmadığı koşullar boşuna olacaktır
Teknoloji ve üretim araçlarındaki değişikliklerle birlikte çalışan bir kişinin beslenme düzeni de kaçınılmaz olarak değişiyor.
Büyük yeniden yapılanma ve fetih çağında kıtlık, yüksek kalorili yiyecekler önemliydi. Buğday, mısır, pirinç ve patates ana nüfusu ucuza ve keyifle besleyebilirdi ama ekmek her şeydi. Tahıllar ve nişastalı sebzeler hızlı enerji ve güç sağlar; fiziksel açıdan zorlu çalışanlar için idealdir.
Küresel İnternet, uydu yayıncılığı ve dijital teknolojiler, temel işlerin sırasını değiştirdi. Şehirlerde fiziksel aktivite neredeyse imkansızdır. Bu durumda beyin, gözler ve eller maksimum düzeyde etkilenir.
Modern çalışma koşulları, tek bir pozisyonda uzun bir gecikme, bozulmuş sirkadiyen ritim koşullarında genel fiziksel hareketsizlik olarak nitelendirilebilir. Bütün bunlar kardiyovasküler hastalıklar, obezite, metabolik sendrom, gastrointestinal bozukluklar, kas tonusunda genel bir azalma, artan anksiyete, nevralji ve depresyon gelişme riskinin artmasına neden olur.
Modern koşullarda yüksek karbonhidratlı beslenme başarısız oluyor
Bugün gıda tercihlerinde küresel bir değişime tanık oluyoruz. Yeni Z kuşağı ofis çalışanları ve tüketiciler, uluslararası NIQ ajansına göre, “kendime baktığım hissini” yemeğin önemli bir özelliği olarak görüyor. Bu, gıda zihniyetinde bir devrime yol açtı. “Sağlıklı olmak” için gıda ve besin takviyelerine olan talep giderek artıyor.
Beslenme alışkanlıkları hızlı bir şekilde değişmez, ancak bugün vücudumuzun verimliliğini artırmak, kendisini sabahları tükenmişlik ve halsizlik durumundan korumak ve aynı zamanda mükemmel fiziksel durumda kalabilmek için vitaminler şeklinde etkili enerji kaynaklarına ihtiyacı vardır. şekil.
Zihin diyetleri kurtarmaya geliyor. Bu, şeker, aşırı fruktoz ve yüksek Omega-3 yağ asitleri hariç, sınırlı hareket koşulları altında beyin fonksiyonunu iyileştirmeyi amaçlayan bir diyettir.
Hangi vitaminler bir ofis çalışanının formda kalmasına yardımcı olur?
Nörobiyolojinin sorunlarına dalmış bir eczacı ve uzman olarak, sağlıklı bir metabolizma için ofis çalışanlarının yanı sıra BT uzmanları, yetkililer ve serbest çalışanların da beyin fonksiyonlarını iyileştirmeyi ve mikro dolaşımı iyileştirmeyi amaçlayan besin takviyelerinden yoksun olduğu fikrimi paylaşacağım. Bağırsak mikrobiyotasının sağlığını korumak gibi.
Diyet takviyelerinin ana grupları:
- beyin fonksiyonlarını iyileştirecek besinler;
- vitaminler ve mineral aktivatörleri;
- nörobiyotikler;
- Bitkiler, mantarlar, algler – aktif bir beyin için doğanın gücü.
Beyin fonksiyonlarını iyileştirecek besinler
Araştırmalara göre Rusların büyük çoğunluğu kendi başlarına Diyetin temelini tahıllar (%85), unlu mamuller (%85), ayçiçeği ve tereyağı (%79) oluşturmaktadır.
Beynimizin gerçekten ihtiyacı olan şey:
- Su temiz, yumuşaktır ve belirli bir kişiye yetecek miktarda sağlanır.
- Sağlıklı yağlar – çoklu doymamış yağ asitleri, özellikle Omega-3, lesitin, kolin.
- Amino asitler (fenilalanin, glutamin, arginin, triptofan).
- Mineraller – çinko, selenyum, magnezyum, lityum.
İlk yayınların yapıldığı 1964 yılından bu yana yapılan binlerce çalışma, Omega-3 kullanımının kardiyo risklerini azaltmada, bağırsak bariyer fonksiyonunu yeniden sağlamada ve bağırsak mikrobiyotasının normal işleyişi için koşullar yaratmada etkinliğini göstermektedir.
Lesitin ve kolin, beyin, karaciğer, kardiyovasküler sistem ve bağırsak epitelyumu dahil olmak üzere vücudun tüm hücrelerinin zarlarının önemli yapısal bileşenleridir. Bir fosfolipid kompleksi tarafından temsil edilen yağ benzeri maddeler, sinir lifleri boyunca impulsların elektriksel iletimini sağlar.
Lesitin, artan psiko-duygusal stres altında normal beyin fonksiyonunu sürdürmek için genel bir güçlendirici ajandır. Serebral ve koroner damarları aterosklerozdan korur, miyelin kılıflarının, sinir liflerinin ve köklerin restorasyonu için bir yapı malzemesidir. Fosfolipid eksikliği ile hafıza bozulur, performans, reaksiyon hızı ve dikkat konsantrasyonu azalır.
Amino asitler – antioksidanlar ve beyin için yakıt
Düşüncemin sabahın erken saatlerinden akşama kadar net, kesin ve hızlı kalması benim için önemlidir. Bunu yapmak için beyin yapısının özelliklerini dikkate almak önemlidir. Maddelerin genel kan dolaşımından doğrudan kendisine ulaşması o kadar kolay değildir.
Triptofan, glisin, glutamik asit ve tirozin sinir sisteminin ihtiyaç duyduğu temel amino asitlerdir.
Glutamik asit ve glutamin beynimiz için gerçek yakıttır, zihinsel uyanıklığı artırır ve ruh halini etkiler. En önemli nörotransmiter olan gama-aminobütirik asit, glutamik asitten oluşur. Vücut üzerinde sakinleştirici etkisi vardır. Doğal bir antidepresan olarak kullanılır.
Yeterli miktarda glisin, glutamik asit ve sistein vücuda girdiğinde, hücrelerin kendisi güçlü yaşlanma karşıtı antioksidan glutatyonu sentezler. İnsanlarda bu üç amino asidin seviyelerinin normale döndürülmesi, meteosensitivitenin azalmasına, fiziksel aktivite ve performansın artmasına neden olur. Enerjinizin arttığını ve stres seviyenizin azaldığını hissedersiniz.
Bileşim yukarıdaki amino asitlerin yanı sıra diğer önemli olanları da içeriyorsa, bir ofis çalışanı için protein takviyelerinin kullanımı kesinlikle haklı çıkacaktır – fenilalanin, lizin, treonin, valin, lösin, metiyonin ve izolösin, fenilalanin.
Fenilalanin öğrenme yeteneğini geliştirir, depresyonu hafifletir ve tükenmişliği önler. Bu, zihinsel berraklıktan, yaratıcılığımızdan, yüksek ruh halimizden, motivasyonumuzdan ve hedef belirleme ve ulaşma yeteneğimizden sorumlu olan dopamin ve norepinefrin üretimini destekleyen nörotransmitterlerin temel yapı malzemesidir.
Bir diğer önemli nörotransmiter olan mutluluk hormonu serotoninin üretimi, triptofan amino asidinin varlığıyla tetiklenir. Gün boyunca kandaki yüksek triptofan konsantrasyonları iyi bir ruh hali sağlar ve akşamları vücutta bir uyku hormonu ve günlük ritimlerin düzenleyicisi olan melatonin sentezini teşvik eder.
Sentetik amino asitler bizim istediğimiz gibi yüksek biyoyararlılığa ve hücrelerimize ilgiye sahip değildir. Bu nedenle, doğal triptofan 5-HTP’nin (5-hidroksitriptofanın aktif formu) bitki kaynağı olan griffonia tohumu ekstraktı gibi doğal bileşenlerin kullanılması daha iyidir.
Vitaminler ve mineral aktivatörleri
Temel konulara odaklanalım:
- Potasyum su-tuz dengesinin korunmasını ve beyindeki sinir uyarılarının iletilmesini etkiler. Yiyeceklerinde fazla tuz bulunanlar için özellikle önemlidir. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği günlük potasyum alımı 18 yaş üstü kişiler için 3510 mg’dır.
- Selenyum en etkili antioksidan metallerden biridir ve bir detoks yapıcıdır. Kaynakları su, hava ve deniz ürünleri olan ağır metallerin (kurşun, cıva, arsenik, kadmiyum) vücuttan temizlenmesine yardımcı olur. Mikroskobik miktarlardaki kurşun ve cıva, düşünme netliğini bozabilir ve hafızayı zayıflatabilir.
- Lityum hayati önem taşıyan bir mikro besindir. Mikro dozlarda kullanılır ve beynin normal çalışması için gereklidir. Lityum eksikliğine artan sinirlilik, kötüleşen zihinsel bozukluklar, böbrek hastalıkları ve bağışıklık yetersizliği oluşumları ve neoplazm riski eşlik eder. Lityum preparatları daha yüksek sinirsel aktiviteyi iyileştirir ve hafıza üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
C, E, A vitaminleri (retinol) ve folik asit, aktif enerji değişimini ve hücre zarlarının onarılmasını sağlar.
B1 Vitamini (tiamin) serbest radikalleri bağlar, enerji metabolizmasını destekler, sinir sisteminin işlevlerini aktive eder, glikozun enerjiye dönüştürülmesiyle ilgili metabolik süreçleri normalleştirir ve sinir hücrelerini etkileyen toksik maddelerin zararlı etkilerini ortadan kaldırır.
B vitaminleri ayrıca nikotinik asit (niasin) – B3 Vitamini türevlerini de içerir. Niasin hafızayı geliştirir, vücudu stresten korur, kan akışını iyileştirir, felçleri önlemek için kullanılır ve kırmızı kan hücrelerinin oksijen taşıma yeteneğini geliştirir.
B6 Vitamini genellikle bir anti-stres ve nörovitamin olarak kabul edilir. Onsuz, serotonin ve dopamin gibi önemli nörotransmitterlerin biyokimyasal dönüşümleri gerçekleşmez. Ruhun en iyi şekilde çalışmasını sağlar, uyum yeteneğimizi, strese karşı direncimizi ve yeterliliğimizi arttırırlar.
B12 vitamini, önemi onu ilk sıraya koymasına rağmen en son keşfedilenlerden biriydi. B12 – gıdalardan enerji salınımını teşvik eder. Sığır karaciğeri, balık ve kümes hayvanlarından elde edilen B12 vitamini pratik olarak bazı insanlar tarafından emilmez. Bu nedenle B12’nin aktif formunda (metil veya asetil-kobalamin formunda) teslim edilmesi önemlidir. B vitaminlerinin ana tedarikçisi sağlıklı olduğunda kendi bağırsak mikrobiyotamızdır.
Prohormon-D vitamini – sağlıklı yaşam planında yeni bir dönüm noktası
D vitamini hayati bir rol oynar: yaklaşık 200 genin transkripsiyonuna katılır ve cildin alerjik inflamasyona karşı direncini azaltır, tiroid bezinin, kan pıhtılaşma faktörlerinin, cinsiyet hormonal sisteminin normal çalışmasını sağlar ve onkoloji ve kanser risklerini azaltır. nörodejenerasyon.
Bireysel bir D vitamini prohormonu normu seçerken, yalnızca kandaki konsantrasyon seviyesini değil, aynı zamanda kişinin genetiğini ve ayrıca temel besin maddelerinin (metaller, koenzimler ve Omega) seviyesini de hesaba katmak gerekir. 3.
Bitkiler, mantarlar, algler – aktif bir beyin için doğanın gücü
Bazı araştırmacılar insan beyninin aktif gelişimini ginkgo biloba yapraklarının aktif tüketimi ile ilişkilendirmektedir. Ekstrakt hafızayı, düşünmeyi, mantığı, genel zihinsel aktiviteyi, serebral dolaşımı iyileştirir, tüm vücudun enerjisini ve beyin metabolizmasını artırır.
Ginkgo biloba bir antioksidandır, serbest radikalleri bağlayabilir ve sinir sinyallerinin iletimini kolaylaştırır, vücutta ve beyinde oksijen akışını hızlandırır, ATP – adenozin trifosfat oluşumunu arttırır ve beynin arterlerini ve kılcal damarlarını zararlı etkilere karşı korur. mikrotrombüslerin tıkanması. Aynı zamanda sinir sinyallerinin iletim hızını arttırmaya yardımcı olur, nörotransmitterlerin serotonin, dopamin, norepinefrin sentezini ve dönüşümünü iyileştirir.
Neden kahve olmasın?
Kafein adenosin reseptörlerine bağlandığı için enerji dalgalanmasının etkisini hissederiz. Adenozin, doğal dinlenme süresinin biyolojik kontrolörü olan uykululuk sinyali veren bir moleküldür. Kafein ve teobromin, yorgunluğun fizyolojik sinyalini kapatır ve beyin hücreleri birikmiş adenosini duymayı/hissetmeyi bırakır ve kişi uyumak istemez. Yani kahve beyni üretken değil sersemletir.
Olumsuz etkileri olmayan gerçek beyin aktivatörlerinin tıpta uzun zamandır bilinmektedir. Guta kola, ginkgo biloba bitkileri ve doğada yaygın bir polifenol olan dihidroquercetin özleri. Bu bileşenlere dayanan diyet takviyeleri mikro dolaşımı artırır, kardiyovasküler sistemin ve serebral dolaşımın durumunu iyileştirir, kan basıncını düşürür ve vücuttaki tüm metabolik süreçleri iyileştirir.
Uluslararası bilimsel literatürde dehidrokuersetin, Alzheimer hastalığının nedenlerinden biri olan beta amiloidin beyinde anormal birikmesiyle ilişkili olanlar da dahil olmak üzere beyin hücrelerini koruyan sistemik nöroprotektör madde olarak sınıflandırılmaktadır. Zararlı protein birikimlerinin oluşumunun ve glimp durgunluğunun önlenmesiyle ilişkili koruyucu özellikler.
Vitaminlerden daha fazlası. Geleceğin nootropikleri
Gericenon ve erinacin – mantardan izole edilen maddeler beynin nöroplastisitesinin korunmasına yardımcı olur. Bu, kan-beyin bariyerini geçebilen maddeler olan sinir büyüme faktörü – NGF ve beyinden türetilen nörotrofik faktör – BDNF üzerindeki uyarıcı etki nedeniyle oluşur. Kurutulmuş böğürtlen mantarı tozu kullanımının duygusal gerginlik ve kaygıyı azalttığı kaydedilmiştir.
Böğürtlen mantarı miselleri psikostimüle edici bileşenler içermez ve sinir sistemini aşırı uyarmaz. Aksine, kişinin sirkadiyen ritimleri üzerinde faydalı bir etkiye sahiptirler, uyku kalitesini ve derinliğini artırarak zamanında uykuya dalmayı teşvik ederler. Mantar fırsatçı bakterilere karşı antibakteriyel aktivite sergiler.
Mantarlar, nörotrofik biyoaktif bileşenlere ek olarak, yararlı bağırsak mikroflorasının büyümesi ve gelişmesi için bir substrat haline gelen polisakkaritler içerir – bunlar zaten probiyotik özelliklerdir. Tüm sindirim sisteminin bariyer fonksiyonu iyileşir.
Dengeli beslenmeyi sürdürmekte zorlanan ve sürekli yemek yemek isteyenler için mikroalglerin yeri doldurulamaz. Polisakkaritlerin şişmesi nedeniyle önerilen günlük dozu yeterli su ile almak iştahı azaltır ve aynı zamanda vücudu besinlerle doldurur. Bağırsak mikrobiyotası için mükemmel bir destektirler. Algler bağırsaklardaki iltihabı, aşırı gaz oluşumunu hafifletir, bariyer fonksiyonlarını güçlendirir ve stresin adrenal bezler ve hipotalamus üzerindeki olumsuz etkisini azaltır.
Bağırsaklara yardım etmek tüm vücuda yardım etmek demektir!
İçimizdeki 40 trilyon mikroorganizma, fiziksel ve zihinsel sağlığımızın şekillenmesinde aktif katılımcılardır. Beyin ve bağırsaklar arasında karşılıklı yönlendirilmiş bir bağlantı kanıtlanmıştır. Bağırsak-beyin ekseni endokrin, sinir, bağışıklık sistemleri ve spesifik olmayan bağışıklık faktörleri aracılığıyla düzenlenir (iletişim kurar).
Bağırsakların hafif çalışması gerekir. Ofis nüfusunun sağlığını iyileştirmeyi amaçlayan besin takviyeleri arasında bitkisel ekstraktlara, bitki enzimlerine, prebiyotiklere ve probiyotik kültürlere dayanan choleretic bileşenlerin dahil edilmesi önemlidir.
Prebiyotikler genellikle o kadar lezzetli olmayabilen ancak bifidobakteriler ve laktobasillerin büyümesi için koşullar yaratan substratlar ve gıdalar olarak adlandırılır. Kapsüllenmiş formda kullanım için evrensel bir prebiyotik lif, psyllium’dur (muz kabuğu). Mikroalg chlorella, spirulina ve kirpi miselyumunun polisakkaritlerinin prebiyotik aktivitesini de hatırlatayım.
Göz koruması için
Göz yorgunluğunu gidermeye ve görme keskinliğini korumaya yönelik vitaminler, makalede ele alınan hemen hemen tüm biyoaktif maddeleri içerir: karotenoidli vitamin kompleksleri, grup B, Omega-3, amino asitler ve fosfolipidler.
Bununla birlikte, ışık filtresi görevi gören spesifik antioksidanlar da vardır – lutein, zeaksantin, kompleks yaban mersini özü. Retinayı ve merceği reaktif oksijen türlerinin, serbest radikallerin etkilerinden korurlar ve mavi ve camgöbeği spektrumunun mavi ışınlarının doğal bir engelleyicisidirler.
Bilgisayar monitörünüzün, tabletlerinizin, akıllı telefonlarınızın ek korumasını ve düzenli basit göz egzersizlerini unutmayın.
Ofis çalışanlarının sağlığını korumaya yönelik önlemlerin olmadığı koşullar boşuna olacaktır
Bir ofis çalışanının sağlıklı olması için, vitamin sağlığı besin takviyeleri için sübvansiyonların getirilmesinin yanı sıra, proinflamatuar ürünlere ve vücuttaki metabolik süreçleri yavaşlatan faktörlere kolay erişimi ortadan kaldırmak önemlidir:
- aşırı kahve, güçlü çay tüketimi ve öğleden sonraları kafein bulunması;
- monitör ekranlarında mavi ve beyaz ışık filtrelerinin olmaması; Aşırı beyaz ışık;
- doymuş yağ, kızarmış yiyecekler, çok sayıda unlu mamul ve hafif karbonhidrat içeren dengesiz set yemekleri;
- fast food atıştırmalıklarına kolay erişim.
Modern teknolojiler, çalışanlar arasında sağlıklı beslenme alışkanlıklarının geliştirilmesini en düşük maliyetle teşvik etmeyi mümkün kılmaktadır.