Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz.
Kilo verme hedeflerinize ulaşmak, ne kadar kilo vermek istediğinize bakmaksızın büyük bir zorluk olabilir.
Ancak, her seferinde bir adım atmak ve diyetinizde ve yaşam tarzınızda birkaç küçük değişiklik yapmak kilo kaybınızı daha kolay yönetilebilir hale getirebilir.
Günlük rutininizde bazı küçük değişiklikler yaparak, yalnızca bir ayda 10 kilograma kadar güvenle kaybederek kilo verme hedeflerinize hızlı ve kolay bir şekilde varabilirsiniz.
İşte bir ayda 10 kilo vermek için 14 basit adım.
1. Daha Fazla Kardiyo Yapın
Aerobik egzersiz - aynı zamanda kardiyo olarak da bilinir - daha fazla kalori yakmak,kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirmek için kalp atış hızınızı artıran bir tür fiziksel aktivitedir.
Rutine kardiyo eklemek, kilo kaybını hızlı bir şekilde arttırmanın en etkili yollarından biridir.
Aslında, 141 obez yetişkinden oluşan bir çalışmada, haftada üç kez 40 dakikalık kardiyoyu kilo verme diyeti ile birleştirmenin altı aylık bir sürede vücut ağırlığını % 9 azalttığı gösterilmiştir (1).
10 aylık bir çalışma da, kardiyo egzersizi yaparak haftada beş kez 400 veya 600 kalorinin yakılmasının, sırasıyla 3.9 kg ve 5.2 kg ortalama ağırlık kaybına neden olduğunu buldu (2 ).
En iyi sonuçlar için, gününüze en az 20–40 dakika kardiyo - veya haftada yaklaşık 150–300 dakika - sığdırmaya çalışın (3 ).
Yürüme, koşu, boks, bisiklet ve yüzme, kilo vermeyi hızlı bir şekilde artırabilen birkaç kardiyo türüdür.
Özet: Kardiyo, kilo kaybınızı hızlı bir şekilde artırmak için daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
2. Rafine Karbonhidratları Kesin
Karbonhidratları kesmek, diyetinizin kalitesini ve kilo vermeyi arttırmanın başka bir basit yoludur.
İşleme sırasında besinlerinden ve liflerden sıyrılan bir tür karbonhidrat olan rafine karbonhidrat alımınızı azaltmak özellikle faydalıdır.
Rafine karbonhidratların sadece kalorileri yüksek ve besin değerleri düşük değildir. Aynı zamanda kan dolaşımınıza hızlı bir şekilde emilirler, kan şekeri yükselmesine ve açlığın artmasına neden olurlar (4 ).
Araştırmalar, rafine tahıllarca yüksek bir diyetin, besleyici tam tahıllar bakımından zengin bir diyetten daha yüksek vücut ağırlığı ile ilişkili olduğunu göstermektedir (5 ).
2.834 kişiden oluşan büyük bir çalışma, daha fazla rafine tahıl yiyen insanların ortalama olarak daha fazla tam tahıl yiyenlere göre daha fazla karın yağına sahip olduğunu buldu (6 ).
En iyi sonuçlar için beyaz ekmek, kahvaltı gevrekleri ve kinoa, yulaf, kahverengi pirinç ve arpa gibi tam tahıllı ürünlerle yoğun işlenmiş önceden paketlenmiş yiyecekler gibi rafine karbonhidratları değiştirin.
Özet: Besin değeri düşük olan rafine karbonhidratlar kan şekeri seviyelerinde ani artışlara ve düşüşlere neden olabilir. Araştırmalar, daha yüksek rafine karbonhidrat alımının, daha yüksek vücut ağırlığı ve artan göbek yağına bağlı olabileceğini göstermektedir.
3. Kalori Saymaya Başlayın
Kilo vermek için, aldığınız kalori miktarını azaltarak veya günlük fiziksel aktivitenizi artırarak, tükettiğinizden daha fazla kalori kullanmanız gerekir.
Kalori saymak sizi sorumlu tutabilir ve diyetinizin kilo kaybınızı nasıl etkileyebileceği konusundaki farkındalığı artırır.
16.000'den fazla kişide 37 çalışmanın gözden geçirilmesine göre, kalori sayımı içeren kilo verme rejimleri, yılda ortalama 3.3 kg kilo kaybına neden oldu (7 ).
Ancak, yalnızca kalorileri kesmenin uzun vadeli kilo kaybı için sürdürülebilir bir strateji olarak kabul edilmediğini unutmayın, bu nedenle diğer diyet ve yaşam tarzı değişiklikleriyle eşleştirin.
Alımınızı bir uygulama veya yemek günlüğü ile kaydetmek, başlamak için iyi bir yoldur.
Özet: Kalorilerinizi saymak, diğer diyet ve yaşam tarzı değişiklikleriyle birleştiğinde kilo kaybınızı artırabilir.
4. Daha İyi İçecekler Seçin
Ana yemeklerinizi değiştirmenin yanı sıra, sağlıklı içecekler seçmek, kilo vermeyi etkili bir şekilde arttırmanın başka basit bir yoludur.
Gazoz, meyve suyu ve enerji içecekleri genellikle şeker ve zamanla kilo alımına katkıda bulunabilecek ekstra kalori ile yüklenir.
Buna karşılık, su tok hissetmenize yardımcı olabilir ve kalori tüketimini azaltmak, kilo kaybınızı artırmak için metabolizmayı geçici olarak arttırır.
Aşırı kilolu ve obez erişkinlerde yapılan bir çalışmada, yemekten önce 500 ml su içmenin, tüketilen kalori sayısını kontrol grubuna kıyasla % 13 azalttığı gösterilmiştir (8 ).
14 kişilik bir başka küçük çalışmada ise 500 ml su içmenin 30–40 dakika sonra metabolizmayı % 30 arttırdığı ve kısa sürede yakılan kalori miktarını hafifçe artırdığı bulundu (9 ).
Kilo kaybını arttırmak için yüksek kalorili, şekerli içecekleri kesin ve gün boyunca 1-2 litre su içmeyi hedefleyin.
Özet: Meyve suyu, gazoz ve spor içeceklerinin kalorileri yüksektir ve kilo alımına katkıda bulunabilir. Öte yandan, suyun kalori alımını azalttığı ve geçici olarak metabolizmayı arttırdığı gösterilmiştir.
5. Yavaş Yavaş Yiyin
Vücudunuzu dinlerken yavaşlayın ve yemeğinizin tadını çıkarmaya odaklanın, bu kalori alımını azaltmak ve dolgunluk hissini artırmak için etkili bir stratejidir.
Örneğin, 30 kadında yapılan bir çalışmada, yavaş yemek yemenin kalori alımını ortalama % 10 oranında azalttığını, su tüketimini arttırdığını ve hızlı yemekten ziyade doygunluk hissi verdiğini bildirmiştir (10).
Başka bir çalışma, vücudunuzun doygunluğun desteklenmesinden sorumlu, yavaş yavaş yemenin belirli hormon seviyelerini artırdığını gösterdi (11 ).
Daha küçük ısırıkları almak, öğünle birlikte bol su içmek ve dış etkenleri azaltmak, kilo kaybınızı artırmak için daha yavaş yemenize yardımcı olabilir.
Özet: Yavaş yemek, alımı azaltmak ve kilo vermeyi artırmak için dolgunluk hissini iyileştirir.
6. Diyetinize Lif Ekleyin
Lif, vücudunuzda sindirilmeyen, kan şekerinin dengelenmesine, midenin boşalmasının yavaşlamasına ve daha uzun süre dolgun kalmanıza yardımcı olan bir besindir (12 ).
Birçok çalışma, lifin kilo kaybı üzerinde güçlü bir etkisi olduğunu göstermektedir .
Bir incelemeye göre, günlük lif alımının başka bir diyet değişikliği yapmadan 14 gram artması, dört ay boyunca kalori alımında % 10'luk bir düşüş ve 1,9 kg kilo kaybıyla ilişkilendirildi (13 ).
252 kadın üzerinde yapılan bir başka çalışma, tüketilen her bir diyet lifi gramının 20 aylık bir süre zarfında vücut ağırlığındaki 0.25 kg düşüşe bağlı olduğunu bulmuştur (14 ).
Sağlığınızı iyileştirmek ve kilo kaybınızı artırmak için meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar gibi yiyeceklerden günlük en az 25-38 gram lif hedefleyin (15 ).
Özet: Lif tüketiminizi arttırmak, hem kalori alımında hem de vücut ağırlığındaki azalmayla ilişkilendirilmiştir.
7. Yüksek Proteinli Kahvaltı
Sağlıklı, yüksek proteinli bir kahvaltıya uyanmak, güne başlamanın ve kilo verme hedeflerinizde doğru yolda kalmanın harika bir yoludur.
Protein alımınızı artırmak, iştahınızı ve kalori tüketiminizi azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir.
19 kişiden oluşan 12 haftalık küçük bir çalışma, protein alımının kalorilerin % 30'una çıkarılmasının günlük alım miktarını 441 kalori düşürdüğünü ve vücut ağırlığının 4,9 kg düşürdüğünü gösterdi (16 ).
20 ergen kız çocuğu ile yapılan bir başka araştırma, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin, dolgunluk hissini arttırdığını ve açlığı uyaran bazı hormon düzeylerini düşürdüğünü tespit etti (17 ).
Yulaf, yoğurt, yumurta, peynir ve yer fıstığı yağı sağlıklı, yüksek proteinli kahvaltının bir parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz birkaç temel gıdadır.
Özet: Artan sabah protein alımı, daha fazla dolgunluk hissi, düşük kalori alımı ve vücut ağırlığında ve karın yağında azalma ile ilişkilidir.
8. Uykunuzu Alın
Düzenli bir uyku takvimi ayarlamak ve buna bağlı kalmak, özellikle ayda 10 kilo vermeyi deniyorsanız başarılı kilo vermede önemli bir faktör olabilir.
Küçük bir çalışmaya göre, dokuz kişiyi tek bir gece için uykudan mahrum bırakmak, açlığı ve iştahı tetikleyen hormon olan ghrelin seviyelerinde ciddi artışlara neden oldu (21 ).
Öte yandan, 245 kadından oluşan bir çalışmada, her gece en az yedi saatte uyku kalitesinin iyileştirilmesinin başarılı kilo kaybı olasılığını % 33 arttırdığı tespit edildi (22 ).
Uyku döngüsünüzü optimize etmek ve kilo verme hedeflerinize ulaşmak için düzenli bir uyku programı hazırlamayı ve yatmadan önce dikkat dağınıklığını en aza indirerek geceleri en az 7-8 saat uyumaya çalışın.
Özet: Uyku yoksunluğu açlığı artırırken, yeterince uyku almak başarılı kilo verme olasılığını artırabilir.
9. Direnç Eğitimini Deneyin
Direnç eğitimi, kas inşa etmek ve kuvveti artırmak için bir tür kuvvete karşı çalışmayı içeren fiziksel aktivitedir.
Direnç eğitimi ile ilişkili diğer sağlık yararlarına ek olarak, kilo kaybını daha da kolaylaştırmak için metabolizmayı artırabilir.
94 kişiden yapılan bir çalışma, direnç eğitiminin kilo kaybını takiben yağsız kütleyi ve metabolizmayı koruduğunu ve gün boyunca yakılan kalori sayısını en üst düzeye çıkardığını gösterdi (23 ).
Benzer şekilde, 61 kişiden yapılan bir başka çalışma, dokuz aylık direnç eğitiminin istirahatte yakılan kaloriyi ortalama % 5 artırdığını göstermiştir (24 ).
Evde spor salonu ekipmanı kullanmak veya evde vücut ağırlığı egzersizleri yapmak, direnç antrenmanına başlamanın ve kilo kaybını artırmanın iki kolay ve etkili yoludur.
Özet: Çalışmalar, direnç eğitiminin yağsız kütleyi koruyabildiğini ve kilo kaybını artırmak için metabolizmayı artırabileceğini göstermektedir.
10. Aralıklı Oruç Uygulayın
Aralıklı oruç, yemek yeme ve oruç tutma periyodları arasında geçişi içerir. Bu da tipik olarak 16 ila 24 saat süren döngülerle yapılır.
Yiyeceklerin tüketildiği zaman dilimini sınırlayarak yediğiniz miktarı azaltabilir ve muhtemelen kilo kaybını artırabilirsiniz. Aralıklı oruçla ilgi blog yazımızı okumak için tıklayın (Aralıklı Oruç)
Aslında, bazı araştırmalar aralıklı orucun kilo kaybı için güçlü bir araç olabileceğini ve kalori kısıtlaması kadar eşit derecede etkili olabileceğini göstermektedir (25 ).
Ayrıca, 11 sağlıklı yetişkinde yapılan bir araştırma, kısa süreli oruç tutmanın istirahatte yakılan kalori miktarını önemli ölçüde artırdığını tespit etti (26 ).
Aralıklı oruç tutmanın birçok farklı yolu vardır. Çoğu, her gün yiyecek alımını kısıtlamak için 8-10 saatlik bir pencere seçmeyi içerir.
Sizin ve zamanlamanız için uygun bir yöntem bulun.
Özet: Aralıklı oruç metabolizmayı, yağ kaybını artırabilir ve kilo kaybına yardımcı olmak için yağsız vücut kitlesini koruyabilir.
11. Sebze Tüketin
Sebzeler inanılmaz derecede besleyicidir, az miktarda kalori için bol miktarda vitamin, mineral, antioksidan ve lif sağlarlar.
Bir çalışma, günlük sebze tüketiminde 100 gramlık her bir artışın, altı ay boyunca 0.5 kg kilo kaybı ile ilişkili olduğunu göstermiştir (29 ).
500.000'den fazla insandaki 17 çalışmanın büyük bir incelemesi, çoğu sebzeyi yiyenlerin fazla kilolu veya obez olma riskinin % 17 daha düşük olduğunu tespit etmiştir (30 ).
Sebze kotanızı yükseltmenin kolay bir yolu için fazladan porsiyon veya ana yemek almadan iki yan yemek almak, salatalar, sandviçler ve atıştırmalıklarla desteklemektir.
Özet: Sebze tüketimi artan kilo kaybı ve düşük obezite riski ile bağlantılıdır. Sebzeler gibi yiyeceklerden daha yüksek miktarda lif alımı da düşük kalorili alımı ile ilişkilidir.
12. Sosları ve Baharatları Atla
En sevdiğiniz yiyecekleri üstüne atmak, sağlıklı bir yemeği hızlı bir şekilde kalori bombasına dönüştürebilir.
Teriyaki sosu, ekşi krema , yer fıstığı yağı ve akçaağaç şurubu, kalorilerin hızlı bir şekilde birikmesine neden olabilecek diğer popüler soslardır.
Genel kalori hesaplama yöntemlerini kullanarak, her gün bu yüksek kalorili çeşnilerden bir tanesinin bile kesilmesinin, kalori alımını azaltabileceğini tahmin edebilirsiniz.
Bu, diğer yöntemlerle birleştirildiğinde hızla kilo kaybının artmasına yardımcı olabilir.
Bunun yerine, kalori alımını düşük tutmak ve kilo kaybını en üst seviyeye çıkarmak için yiyeceklerinizi baharat ve baharatlarla baharatlayın.
Alternatif olarak, acı sos, hardal veya yaban turpu gibi düşük kalorili seçenekler için sos ve sosları değiştirmeyi deneyin.
Özet: Birçok çeşniler ve soslar kalorilerde yüksektir. Bunları kesmek veya düşük kalorili alternatifler için değiştirmek, kilo vermenize yardımcı olabilir.
13. HIIT Egzersizleri Yap
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) hızlı aktivite patlamaları ve kısa iyileşme süreleri arasında değişen, kalp atış hızınızı yağ yakmayı artırmak ve kilo kaybını hızlandırmak için tutan bir egzersiz türüdür.
Rutine HIIT eklemek, ayda 10 kilo vermek için inanılmaz etkili bir araç olabilir.
Aslında, dokuz erkekte yapılan bir çalışmada HIIT'in koşu, bisiklet ve direnç antrenmanına olan etkileri karşılaştırıldı, 30 dakikalık bir HIIT oturumunun diğer aktivitelerden % 25-30 daha fazla kalori yaktığını gösterdi (33 ).
Bir başka çalışma, HIIT'i haftada üç kez sadece 20 dakika boyunca yapan erkeklerin, 12 hafta boyunca 2 kg vücut yağını ve karın yağının % 17'sini, diyet veya yaşam tarzlarında herhangi bir değişiklik yapmadan kaybettiklerini göstermiştir.
Başlamak için, kardiyoyu değiştirmeyi ve haftada bir veya iki HIIT antrenmanı yapmayı deneyin, bir seferde 30 saniye koşu ve yürüyüş arasında geçiş yapın.
Ayrıca HIIT antrenmanlarınızda, atlama krikoları, ağız kavgası, şınav ve burpe gibi diğer etkinlikleri deneyebilirsiniz.
Özet: HIIT diğer egzersiz türlerine göre daha fazla kalori yakabilir, böylece kilo ve yağ kaybı artar.
14. Hareket Edin
Zamanınız kısa sürüyor olsa ve tam egzersiz yapamıyorsanız bile, az miktarda aktivite eklemek vücut ağırlığınızı azaltabilir.
Egzersiz yapmayan aktivite termojenezi (NEAT), yazma, bahçecilik, yürüyüş yapma ve hatta ciddiye alma gibi düzenli egzersiz yapma dışı faaliyetler yaparak vücudunuzun gün boyu yaktığı kalorileri ifade eder (35 ).
NEAT’in her gün yaktığınız toplam kalori miktarının % 50’sini oluşturabileceği tahmin edilmektedir. Ancak bu rakam aktivite seviyenize bağlı olarak biraz değişebilir (36 ).
Günlük rutininizde birkaç değişiklik yapmanız, en az çabayla kilo kaybını hızlandırmak için kalori yakımını artırabilir.
Park yerinde daha uzağa park etmek, asansör yerine merdivenleri kullanmak, öğle tatilinde yürüyüşe çıkmak ve 30 dakikada bir germek, güne daha fazla hareket katmak için birkaç basit yoldur.
Özet: Egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT), her gün yaktığınız toplam kalori miktarının % 50'sini oluşturur. Gün boyunca daha fazla hareket etmeniz, kilo kaybını artırmak için daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Uzun Lafın Kısası
Ayda 10 kilo vermek yüksek bir hedef gibi görünse de, diyetinizde ve yaşam tarzınızda bazı basit değişiklikler yaparak tamamen mümkün.
Biraz sabır ve sıkı çalışma ile kilo verme hedeflerinize ulaşabilir ve bu süreçte genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.