Vücudundaki yağlardan çok memnun olup da yağ yakmak istemeyen var mı? Kilo vermeye çalışanlar da kilo kaybetmeden sadece sıkılaşmak isteyenler de aslında yağ yakımını hedefler. Bunun için yapılması gereken ise yağ moleküllerinin metabolize edilmesi için en elverişli ortamı yaratmaktır. Bu ortamın ortak bazı elementleri şöyle:
- Kalori açıklığı bulunur (ya da en azından kalori dengesi sağlanır)
- Metabolizma hızı olabildiğince yüksek seviyede tutulur
- Kas fiberleri düzenli olarak yeterince şiddetli uyarılır
Kalori açıklığı yaratmanın iki yolu var; biri beslenme ile biri de harcanan enerjiyi artırarak mümkün. Harcanan enerjiyi artırmanın en yaygın ve etkili yollarından birisi de tabii ki egzersiz yapmak. Birim zamanda kalori açıklığı yaratmakta en etkili olan egzersizler kardiyo egzersizleri. Ama kardiyo tek başına yeterli değil, ağırlık antrenmanlarının da düzenli olarak yapılması çok önemli. Çünkü eğer sadece kardiyo yaparak kalori açıklığı oluşturursan, yaktığın kaloriler her zaman yağlardan gelmez. Eğer ortada kas dokusunun yıkılmasına engel olacak bir neden yoksa (vücut mevcut kas kütlesinin gerekli olduğunu düşünmüyorsa) kas kütlesi de yağ ile beraber yıkılmaya başlar. Bunu engellemenin tek yolu, düzenli ağırlık çalışması yapmak.
Yani kısacası maksimum yağ yakımı sağlamak için hem kardiyo hem de şiddetli ağırlık antrenmanlarını düzenli olarak uygulamak gerekir.
Şimdi de stratejiler:
- Strateji 1: Amaçlarından biri daha büyük bir motor inşa etmek olmalı. Motor büyüdükçe yakacağı yakıt miktarı da doğal olarak artar. Yani, kas kütleni mümkün olduğunca artırmaya çalışmalısın ki metabolizman da daha yüksek seviyede işlesin. Kas dokuları enerjiye ihtiyaç duyan, sen hiçbir şey yapmazken bile fazladan enerji harcamana yol açan dokulardır. Her hafta tüm kas gruplarına yönelik şiddetli ağırlık çalışmaları uygula, böylece kas kütleni artırmaya veya korumaya çalış.
Egzersizleri yaparken kendini yeterince zorlaman çok önemli, her zaman son 2-3 tekrarı yaparken çok zorlanmalısın. Son tekrar bittiğinde 1 tekrar daha yapabiliyorsan, kullandığın ağırlık yeterli değil demektir.
- Strateji 2: EPOC – (egzersiz sonrası fazladan oksijen kullanımı – Excess Post-exercise Oxygen Consumption). EPOC, egzersiz bitmesine rağmen normalden daha yüksek seviyede kalan metabolizmayı; yani birim zamanda artan oksijen ve enerji kullanımını ifade eder. EPOC, antrenmanı takip eden 24 saat boyunca ve hatta daha uzun bir süre bile devam edebilir. Egzersizin şiddeti arttıkça EPOC verimi de doğal olarak yükselir. Yakılan yağların %84’ünün karbondioksit olarak dışarı verildiğini düşünürsen, EPOC’un yağ yakımında ne kadar katkı sağladığını da fark edeceksin. Yani EPOC’u artıracak egzersizleri rutinine dahil etmen çok önemli.
Özellikle HIIT antrenmanları, EPOC’u maksimum seviyeye çıkarmak için çok faydalı olacaktır. Koşu bandında farklı alternatifler için buraya tıklayabilirsin.
- Strateji 3: Antrenmanları metabolik bir hale getirmek de çok faydalı olacaktır. Ağırlık antrenmanlarında normalde enerji mümkün olduğunca çalıştırılan kasa hedeflenir ve o kas grubu en şiddetli şekilde çalıştırılır. Ama senin amacın ağırlık antrenmanını egzersizler sırasında kalp atımını yükseltecek ve o seviyede tutacak, harcadığın enerjiyi de artıracak bir hale getirmek olmalı. Bunu yapmak oldukça kolay. Örneğin ağırlık antrenmanlarında set aralarındaki dinlenmelerini 30-60 saniyeye limitle. Bu, kalp atışlarının yüksek kalmasına yardımcı olur ve yaktığın kalorileri de artırır. Interval training tarzındaki antrenmanları dene, bunları özellikle ilk defa yapıyorsan gayet iyi sonuçlar alabilirsin. Normal ağırlık antrenmanlarına ilave olarak haftada 1 gün de bu tür bir antrenman uygula ve antrenmanlarını çeşitlendir.
Bu stratejilerin hepsi yağ yakımının artmasına ve kas kütlesinin korunmasında etkili yöntemlerdir. Fakat bütün bunların bir yan etkisi de sular seller gibi terlemen olacak, yanında ekstra bir tişört getirmeyi unutma!