Bu temel kardiyo egzersizi, 20 dakikalık Kardiyo Egzersizinden sonraki adımdır ve önceki antrenmana daha fazla zaman ve yoğunluk kazandırır. Şimdi önerilen miktarda günlük orta ila yoğun fiziksel aktivite elde edersiniz. Daha iyi sağlık ve zindelik ve elbette kalorileri yakmak için haftanın çoğu günü yapmak isteyeceğiniz bir egzersiz türüdür. Farklı kardiyo makineleri ve koşma ve bisiklete binme gibi aerobik aktiviteler kullanarak değiştirin.
Ayarlarınızı değiştirerek, hızlandırarak veya yavaşlatarak bir taban çizgisi, orta seviye ve biraz daha yüksek bir seviye arasında geçiş yapacaksınız. Bu Algılanan Egzersiz çizelgesini, önerilen Algılanan Egzersiz düzeyleriyle nasıl hissettiğinizi eşleştirmek için kullanabilirsiniz. Arkadaşlarınla sohbet edebileceğin ılımlı bir efor seviyesi olan 4. seviyeden başlayacaksın. O zaman biraz nefessiz ve terlediğiniz, ancak henüz sadece homurdanan seviyelere kadar çıkmadığınız 6 ve 7’ye kadar alıyorsunuz.
Makalede Neler Var?
Gerekli Ekipman
Bu egzersiz, herhangi bir kardiyo makinesinde veya başka aktivitelerde yapılabilir. Bu antrenmanı koşu bandı, sabit bisiklet, eliptik antrenör, kürek makinesi, kayak makinesi üzerinde yapabilirsiniz. Ayrıca, yürüyerek, koşarak, bisiklete binerek veya diğer kardiyo fiziksel aktivitelerini yaparak da kolayca yapabilirsiniz.
Acemi Kardiyo 30 Dakika Egzersizi Nasıl Yapılır
- Önerilen Algılanan Egzersiz Seviyelerine uyacak şekilde antrenmanın her bir bölümünü tamamlayın, hız, eğim, direnç veya rampaları ayarlayın
- Egzersiz seviyenizi zindelik seviyenize, tercihlerinize ve hedeflerinize uyacak şekilde değiştirin
- Herhangi bir ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz, egzersizi yavaşlatın veya durdurun
|zaman||Yoğunluk, Hız, Eğim veya Direnç||Algılanan Egzersiz|
|5 dakika.||Kolay-orta hızda ısınmak.||4|
|5 dakika.||Taban çizgisi: Taban çizginizi bulmak için hızı, eğimi veya direnci artırın (veya bir kombinasyon kullanın). Bu aşamada, rahatlık alanınızın biraz dışında olmalı ve çalıştığınızı ama konuşabileceğinizi hissetmelisiniz.||5|
|2 dakika.||Başlangıçtan daha sıkı çalıştığını hissedene kadar eğim, direnç veya rampalarınızı artırın.||6|
|3 dakika.||Baseline dön||5|
|1 dakika.||Taban çizgisinden daha fazla çalışması için eğim, direnç veya rampalarınızı artırın.||6|
|3 dakika.||Baseline dön||5|
|1 dakika.||Çalışma yoğunluğunuzu daha yüksek bir yoğunlukta artırın – konuşmayı zor bulmalısınız||7|
|3 dakika.||Baseline dön||5|
|2 dakika.||Çalışma yoğunluğunuzu daha yüksek bir yoğunlukta artırın – konuşmayı zor bulmalısınız||7|
|5 dakika.||Sakin ol||4|
|Genel Toplam:||30 dakika|
Bu Egzersiz İçin Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya başka koşullarınız varsa bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın. Güvenlik için, kullandığınız herhangi bir kardiyo makinesinin temellerini bildiğinizden emin olun. Antrenman zamanınızı nasıl hızlandıracağınızı, yavaşlatacağınızı veya direnç ve rampaları nasıl artıracağınızı ya da azaltacağınızı bilerek harcamak istemezsiniz. Makineye girmeden önce bunu çöz. Koşu bandı için sağladıkları herhangi bir güvenlik kablosunu kullanın, böylece seyahat edip düşerseniz durur.
Açık havada yapılan kardiyo egzersizlerinde, rahatsız edici egzersizlerden kaçının. Trafiğe dikkat edin ve kulaklık kullanıyorsanız ortam sesini duyabildiğinizden emin olun.