Pexels
ÜZGÜNÜM, BU DOĞRU DEĞIL.
Uluslararası Vejetaryen Birliği’ne göre vejeteryan, süt, yumurta ve/veya bal içeren veya içermeyen, bitki bazlı bir gıdayı takip eden kişidir. Yani vejeteryan terimi, süt ve yumurta gibi hayvanın ölümünü temsil etmeyen ürünleri tüketip tüketmediğine bakılmaksızın et veya balık yemeyen herkesi kapsar.
Son zamanlarda, vejetaryen diyetin bir varyasyonu olan flexitarianims kavramı ortaya çıktı. Esneklikçi, esas olarak meyve ve sebze yer, ancak zaman zaman et ve balık veya bunların türevlerini de yiyebilir.
Katı bir vejetaryen ile vegan arasındaki fark, genellikle veganın hayvansal ürünlerin tüketimine karşı muhalefetini eğlence ve kozmetik ve tekstil endüstrisi gibi diğer alanlara genişletmesidir. Bu nedenle, vejetaryen terimi genellikle (her zaman olmasa da) bir beslenme düzenine atıfta bulunurken vegan terimi genellikle bir yaşam tarzına atıfta bulunur.
DOĞRU.
2016 ABD Beslenme ve Diyetetik Akademisi’nin vejetaryen diyetler konusundaki pozisyonuna (1) göre, vejetaryen ve vegan diyetleri çocukluk, ergenlik, hamilelik, emzirme ve yaşlılık dahil yaşamın tüm aşamalarında uygundur. Sporcular için de uygundur.
Ergenliğin daha fazla enerji tüketimi gerektiren bir büyüme ve gelişme dönemi olduğu doğrudur. Ancak vejeteryan veya vegan beslenmenin bu talebi karşılamada yetersiz olduğu doğru değildir. İzledikleri diyet türü ne olursa olsun, ergenlerin iştahlarında genellikle fizyolojik bir artış olur. Bu anlamda alınması gereken tek önlem enerji arzının yeterli olmasıdır. Talepteki bu artış genellikle kahvaltı ve öğle yemeği arasına ve öğle ve akşam yemeği arasına bir atıştırmalık eklenerek çözülür.
Vejetaryen veya vegan diyetini uygulayan çocuklar ve gençler için bazı sağlıklı atıştırmalık fikirleri burada.
Bu videoda hem genci hem de yaşlıyı sevindirecek 2 vejetaryen dostu atıştırmalık nasıl yapılır onu gösteriyoruz.
Aslında, biri hariç tüm makro ve mikro besinler ikame edilebilir: B12 vitamini, çünkü sadece hayvansal ürünlerde bulunan tek vitamindir. Yakın zamana kadar ovolaktovejetaryen insanların yumurta ve süt ürünleri ve türevleri sayesinde gerekli miktarda B12 vitamini aldıkları düşünülüyordu. Ancak Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi’nin (2) 2015 tavsiyeleri ile tüketilmesi gereken yumurta, süt ürünleri ve türevlerinin sayısı can yakıcı değildir. Bu nedenle veganlar için B12 vitamini içeren diyet takviyesi çok önemlidir ve vejetaryenler için şiddetle tavsiye edilir.
Vejetaryenler ve veganların daha düşük serum demir seviyelerine sahip olduğu gözlemlenmiştir, ancak bu, anemi prevalansının daha yüksek olduğu anlamına gelmez. Yani, bu düşük serum demir seviyelerinin herhangi bir klinik sonucu yoktur ve bu nedenle takviye gerekli değildir (3).
En iyi bilinen demir kaynakları et ve deniz ürünleridir, ancak veganlar/vejetaryenler baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve kuru meyve tüketiminden demir alabilirler. Kimyasal yapısı nedeniyle bitkilerde bulunan demir, ette bulunan demirden daha az emilir. Ek olarak, tam tahıllar, baklagiller ve tohumlarda bulunan fitatlar demir emilimini engelleyebilir. Bununla birlikte, adaptasyon kapasitesi göz önüne alındığında, vegan/vejetaryen bir diyet uygulayan kişilerin vücudu, emilimi destekleyen ve demir atılımını azaltan değişikliklere uğrar.
Veganlar/vejeteryanlar için uygun olan bazı ürünler demir açısından zenginleştirilmiştir, ancak buna ek olarak vegan/vejetaryen diyetinde demirin emilimini destekleyen stratejiler de vardır (4):
Süt ve süt ürünleri iyi bir kalsiyum kaynağıdır, ancak birçok bitki bazlı üründe kalsiyum bulunabilir, bu nedenle süt ve süt ürünlerinin dengeli bir diyet için gerekli olduğu sonucuna varılamaz.
Badem, fasulye, tofu ve turpgiller (lahana, kara lahana, karnabahar ve brokoli), su teresi ve roka kalsiyum kaynaklarıdır. Tofudaki kalsiyum, süttekine benzer şekilde %30 oranında emilir. Pazı ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum açısından zengindir, ancak bağırsakta kalsiyuma bağlanan ve emilimini engelleyen oksalatlar açısından da zengindirler.
Kalsiyum ve D vitamini alımı yeterli olduğu sürece vegan/vejetaryen diyetlerin daha düşük kemik yoğunluğu veya artmış kırık riski ile ilişkili olduğu görülmemiştir (5). Bitki kalsiyumunun mevcudiyeti süt ürünleri kadar yüksek olmasa da, bağırsak emilimi beslenme durumuna bağlıdır ve gerektiğinde yeterli seviyeleri korumak için artabilir.
Yetersiz kalsiyum alımı olan veganlarda kemik kırılma riskinde artış gözlenmiştir. Bu durumlarda diyetle kalsiyum alımının düzeltilmesi, yeterli D vitamini sağlanması, sorumlu bir şekilde güneş ışığına maruz bırakılması ve egzersiz yapılması tavsiye edilir.
B12 vitamini sadece hayvansal ürünlerde bulunur. Bu nedenle vejetaryenler ve veganlar bu vitaminin takviyelerine ihtiyaç duyarlar. Yakın zamana kadar ovolaktovejetaryen insanların yumurta ve süt ürünleri ve türevleri sayesinde gerekli miktarda B12 vitamini aldıkları düşünülüyordu. Ancak Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi’nin (2) 2015 tavsiyeleri ile tüketilecek yumurta, süt ürünleri ve türevlerinin sayısı can yakıcı değildir. Bu nedenle veganlar için B12 vitamini içeren diyet takviyesi çok önemlidir ve vejetaryenler için şiddetle tavsiye edilir.
ASLINDA, BU ŞÜPHELI
Bu tartışmalı bir konudur. Omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA, vücudumuz onları üretemediği için esansiyel yağ asitleri olarak kabul edilir ve bu nedenle yiyecekler yoluyla alınması gerekir. EPA ve DHA balıklarda, bazı mikroalglerde ve otla beslenen hayvanların etlerinde bulunur. Ancak vücudumuz, fındık, soya fasulyesi ve keten tohumlarında bulunan alfa-linolenik asitten çok küçük miktarlarda da olsa EPA ve DHA elde edebilir.
Vejetaryenlerde serum DHA seviyesinin balık tüketmeyen kişilerinkine benzer olduğu görülmüştür, bu nedenle veganların veya vejeteryanların takviyeye ihtiyacı olduğu sonucuna varılırsa, aynı tavsiye düzenli olarak balık tüketmeyen tüm popülasyona genişletilmelidir
Bununla birlikte, vegan diyetlerinin genellikle omega-3 yağ asitleri açısından fakir ve proinflamatuar bir etkiye sahip olan fındık ve tahıllarda bulunan omega-6 yağ asitleri açısından zengin olduğuna dikkat etmek önemlidir. Diyette omega-6:omega-3 oranı çok önemlidir. Önerilen oran 2:1 veya 4:1 olduğundan, bazı vegan diyetlerinde omega-3 takviyesi gerekli olabilir.
Omnivor bir diyette, vejeteryan veya vegan diyetinden hariç tutulan hayvansal ürünler her şeyden önce ana protein kaynağıdır. Vegan beslenmeye başlamak isteyen beslenme ve diyetetik bilgisi olmayan bir kişinin hayvansal ürünleri karbonhidrattan zengin ürünlerle (makarna, pirinç, patates ve ekmek) veya çok az protein içermeyen ultra işlenmiş vegan ürünlerle değiştirmesi nadir değildir. Bu, bazı insanların vejetaryen/vegan diyetlerinin gerekli miktarda protein sağlamadığına inanmasıdır. Bununla birlikte, bu fikir, yeterli protein tedarikini garanti eden ve omnivor diyetlerde ana protein kaynağı olan hayvansal ürünlerin yerini alabilecek bitkisel gıdalar olduğu için, diyet bilgisizliğine dayanmaktadır.