Demir içeren besinler: Günlük ihtiyaçlarınızı nasıl karşılayabilirsiniz?
Demir, birçok vücut fonksiyonu için gerekli olan önemli bir eser elementtir: Kan oluşumu, oksijen taşınması ve enerji üretimi esastır. Yeterli demir alımıyla demir eksikliği riski ve bunun sonuçları: Yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü ve solgunluk.
Demir nedir?
Demir hayati bir eser elementtir. Vücut bunu kendisi üretemediği için besinler yoluyla sağlanması gerekir.
Demir, kırmızı kan hücrelerinde normal oksijen taşınmasını sağlar, hormon üretimine ve enzim oluşumuna yardımcı olur, bağışıklık sistemini destekler ve hücrelere enerji sağlar.
Ancak birçok insan demir eksikliğinden muzdariptir ve bu nedenle özellikle demir açısından zengin gıdalara veya demir takviyelerine bağımlıdır.
Demir eksikliği dünya çapında en yaygın besin eksikliğidir. Yaklaşık 200 milyonu doğurganlık çağındaki kadın olmak üzere yaklaşık 2 milyar insanı etkilemektedir. Demir içeren besinler ile bu eksik giderilebilir.
Demir içeren besinler: Günlük ihtiyaçlarınızı nasıl karşılayabilirsiniz?
Hayvansal ürünler: Hayvansal gıdalar en iyi demir kaynağıdır. Hayvansal demir vücutta bitkisel demire göre daha iyi emilir; biyoyararlanım et vb. için daha yüksektir.
Bu nedenle bitkisel ve hayvansal demirin birleştirilmesi tavsiye edilir. Ancak bazı maddeler demirin kullanılabilirliğini engelleyebileceğinden bazı yiyeceklerden uzak durmalısınız.
Aşağıdakiler özellikle yüksek demir seviyelerine sahiptir:
- Sığır eti (3,5 mg/100 gr)
- Kümes hayvanları (1,3 mg/100 g)
- Balık (1,2 mg/100 gr)
- Sakatatlar (karaciğer, böbrek, yürek) (10-40 mg/100 g)
Bitki bazlı gıdalar: Bitki bazlı gıdalar da demir içerir ancak hayvansal bazlı gıdalara göre daha düşük miktarlardadır. Bitkisel gıdalardan elde edilen iyi demir kaynakları şunlardır;
- Baklagiller (mercimek, soya fasulyesi, nohut, siyah fasulye) (3-8 mg/100 gr)
- Kuruyemiş ve tohumlar (Antep fıstığı, ay çekirdeği, kabak çekirdeği) (2-5 mg/100 g)
- Sebzeler (koyu yapraklı sebzeler, rezene, brokoli) (0,5-2 mg/100 g)
- Tam tahıllı ürünler (yulaf gevreği, tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna) (1-2 mg/100 g)
C vitamini, bitki bazlı gıdalardaki demirin emilimini artırır. C vitamini askorbik asit adı verilen suda çözünen bir vitamindir.
Demir emilimi de dahil olmak üzere birçok vücut fonksiyonu için önemlidir. Bitkisel gıdalardan elde edilen demir genellikle hem olmayan demir formunda bulunur.
Hem içermeyen demir, hayvansal gıdalarda bulunan hem demirinden daha az biyoyararlılığa sahiptir.
C vitamini, vücutta demir emilimini artırarak hem içermeyen demirin biyoyararlanımını artırabilir.
C vitamini bağırsaklardaki demiri vücut tarafından daha kolay emilebilecek bir forma dönüştürerek çalışır. C vitamini, bağırsak duvarından daha kolay geçen demir ile kompleks oluşturur.
Demir İçeren Besinler: Top 5
Karaciğer: Karaciğer en iyi demir kaynağıdır. 100 gram sığır karaciğerinde 27 mg demir bulunur. Karaciğer ayrıca A vitamini, B12 vitamini ve folik asit gibi diğer besinlerin de iyi bir kaynağıdır.
Baklagiller: Baklagiller iyi bir bitkisel demir kaynağıdır. 100 gram pişmiş mercimek 6 mg demir içerir. Baklagiller aynı zamanda iyi bir lif, protein ve kompleks karbonhidrat kaynağıdır.
Kabuklu yemişler ve tohumlar: Sert kabuklu yemişler ve tohumlar bitki bazlı bir başka iyi demir kaynağıdır. 100 gram Antep fıstığı 6 mg demir içerir. Kabuklu yemişler ve tohumlar aynı zamanda sağlıklı yağlar, lif ve protein açısından da iyi bir kaynaktır.
Koyu yapraklı sebzeler: Ispanak ve pazı gibi koyu yapraklı sebzeler iyi bir demir kaynağıdır. 100 gram pişmiş ıspanakta 3 mg demir bulunur. Koyu yapraklı sebzeler aynı zamanda iyi bir C vitamini, kalsiyum ve folik asit kaynağıdır.
Tam tahıllı ürünler: Tam tahıllı ürünler aynı zamanda demir içerir. 100 gram yulaf gevreği 4,5 mg demir içerir. Tam tahıllar aynı zamanda iyi bir lif, protein ve kompleks karbonhidrat kaynağıdır.
Demir emilimini engelleyen gıdalar
Demir içeren besinleri tüketirken pazı, ıspanak, ravent, kuzukulağı veya siyah çay gibi oksalik asit içeren besinleri tüketirken bazı şeylere dikkat etmelisiniz. Yukarıda da belirtildiği gibi pazı ve ıspanak gibi sebzeler iyi bir demir kaynağıdır.
Ancak oksalik asidin demir emilimini azaltmasını önlemek için ıspanak ve pazı tüketirken yanına bir c vitamini ekleminizde, bu sebzeleri çiğ olarak tüketmemenizde fayda var.
Fosfatlar, örn. İdeal olarak kola veya işlenmiş peynir içeren yiyeceklerden kaçınmalısınız çünkü bu madde aynı zamanda demir emilimini de engeller. Hazır gıdaların ambalajında fosfatlar, E 338 ila E 343 ve E450 ila E 452 arası E numaraları olarak belirtilir.
Tanen olarak adlandırılan polifenoller genellikle çay ve kırmızı şarapta bulunur. Bunlardan ve kahvedeki klorojenik asitten, siyah ve yeşil çaydan kaçınmalı veya başka bir zaman bunların tadını çıkarmalısınız.
Demir alırken kabak çekirdeği, badem, mısır, soya fasulyesi, pirinç, tahıl veya keten tohumunda bulunan fitik asitten uzak durmalısınız. Asit, mide ve bağırsaklardaki kalsiyum, magnezyum, demir ve çinko minerallerini bağlayabilir ve bunları çözünmez hale getirerek artık vücutta kullanılamayacak hale getirebilir.
Ortaya çıkan efsane: Kalsiyum ve demir Şimdiye kadar bilim, süt, yoğurt, peynir veya lordaki kalsiyumun demir emilimini engellediğini varsayıyordu. Ancak Danimarkalı araştırmacılar, kalsiyum ve demiri aynı anda tüketmenin vücuttaki emilimini etkilemediğini buldu.
Ne kadar demire ihtiyacınız var?
Yetişkinlerin günlük demir ihtiyacı yaklaşık 15 mg’dır. Hamile ve emziren kadınların günde yaklaşık 27 mg ve 9 mg olmak üzere daha fazla demire ihtiyacı vardır.
Demir gereksinimleri aşağıdaki faktörlerden de etkilenebilir:
Yaş: Çocuklar ve ergenler yetişkinlere göre daha fazla demire ihtiyaç duyarlar.
Menstruasyon: Kadınların demir ihtiyacı erkeklere göre daha yüksektir çünkü menstruasyon yoluyla demir kaybederler.
Spor: Sporcular kas çalışması yoluyla daha fazla demir kullandıkları için daha fazla demire ihtiyaç duyarlar.
Hastalıklar: Bazı hastalıklar: B. Anemi, kronik inflamasyon veya gastrointestinal hastalıklar demir ihtiyacını artırabilir.