Zinde olmak ve kas kazanmak, alkolü yok etmemiz gerektiği anlamına mı geliyor? Birçoğumuz, özellikle hafta sonları birkaç içki içiyoruz. Sona eren iş haftası genellikle mutlu saatler serbestliği ile kutlanır. Gerçek şu ki, aktif yetişkinler ve sporcular, en sevdikleri yetişkin içeceğinden vazgeçme konusunda mücadele ediyorlar.
Makalede Neler Var?
Alkol ve Zindelik
Araştırmalar alkol alımının kas kazanımlarında önemli bir gerileme ve zindelik hedeflerine ulaşmada neden olabileceğini göstermiştir. Alkolün kas büyümesini olumsuz etkileyen kas protein sentezini (MPS) azalttığı görülmektedir. Araştırmalar aynı zamanda hormon seviyelerini değiştirmek ve metabolizmamızı azaltmak için alkol gösteriyor. Bu, vücut yağını azaltma yeteneğimizin de bir sorun haline geldiği anlamına gelir.
Ayrıca ılımlı bir şekilde alkol alamama sorunu da var. USDA Amerikalılar için Beslenme Kuralları, kadınlar için günde yalnızca bir alkollü içki ve erkekler için ikiden fazla olmamasını önerir. Bir içeceğin tadını çıkarmak, sıkı bir antrenman yapmak için sıvı hile yemeği ve ödül oldu. Ne yazık ki, bir içki genellikle iki veya daha fazla yol açar.
Araştırmalar, ılımlı alkol tüketimi ile bağlantılı bazı olumlu sağlık yararları göstermiştir. Aşırı derecede alkol tüketildiğinde, iyi kolesterolümüzü (HDL) arttırdığı, insülin direncini ve stres seviyesini düşürdüğü gösterilmiştir. Diğer çalışmalar alkol içmenin olumsuzluğunun pozitiflere göre daha ağır olduğunu göstermektedir. Alkol tüketimi ve kondisyon hedefleriniz hakkında en bilinçli seçimi yapmak gerçekten işe yarayacak.
Alkol ve Kas Büyümesi
Alkol tüketiminin kas protein sentezini (MPS) nasıl etkilediği üzerine küçük bir çalışma yapıldı. Araştırma katılımcıları, test sürecinin bir parçası olarak ağırlık kaldırma ve aralıklı eğitim yapan sekiz fiziksel olarak aktif kişiyi içermiştir. Egzersizden hemen sonra ve dört saat sonra tekrar peynir altı suyu proteini ve alkol kullandılar. Ayrıca antrenmandan iki saat sonra bir karbonhidrat unu tükettiler. Kas biyopsileri istirahatte, fiziksel antrenmandan iki ve sekiz saat sonra alındı.
Sonuçlar, hem protein hem de karbonhidrat tüketimi ile egzersiz sonrası taban seviyesinin üstüne çıkan alkol seviyelerini göstermiştir. Kas biyopsileri, fiziksel eğitimden sonra kas protein sentezi (MPS) oranlarında azalma olduğunu göstermiştir. Protein ile tüketilen alkol karbonhidrat ile birleştirildiğinde MPS’yi% 24 ve% 37 azalttı. Sonuç, protein alkol ile birlikte tüketildiğinde, ancak yine de negatif bir düşüş olduğunda MPS’nin kısmen kurtarıldığını gösterdi.
Araştırmacılar, alkolün en uygun beslenmeyi tüketmesine rağmen kas protein sentezini (MPS) bozduğu sonucuna vardılar. Tüketilen alkolün miktarı, sporcular tarafından bildirilen tıknaz içmeye dayanıyordu. Sporcular arasında alkol tüketimi daha yüksek olabileceğinden, test sonuçları MPS’de daha da fazla düşüş sağlayabilir.
Bulgular, sporcu ve antrenörlere alkol tüketimi ve kas geri kazanımı konusunda eğitsel farkındalık önermek için yeterli kanıt sunmaktadır.
Alkol ve Yağ Yakma
Alkolün metabolizmayı azalttığı ve yağ yakma kabiliyetimizi azalttığı gösterilmiştir. Bu, kısmen vücudumuzun, gerçek yemek yemekten ziyade alkole nasıl farklı tepki verdiğinden kaynaklanmaktadır. Vücudumuz alkolü bir toksin olarak görür ve bir besin maddesi değildir, bu yüzden alkol kalorilerini aynı gıda kalorileri gibi depolayamayız. Bunun yerine, metabolizmamız depolanan gıda kalorilerini yakmadan toksik atıkları gidermeye doğru kaymaktadır. Alkolden üretilen birincil toksik kimyasallara asetaldehit ve asetat denir.
Neredeyse hemen iki içkiden sonra banyoya gitme dürtüsünü fark edebilirsiniz. Vücudunuz geçici olarak istenmeyen yan ürünleri toksinlerden kurtulmak için yakıt olarak kullanıyor. Bu, yanık yağ dokusunun veya yağ depolarının doğal metabolik sürecimizi yavaşlatır. Klinik Araştırmalar Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmaya göre, alkol, yakıt için yağın yerine geçmekte ve günlük ihtiyacımıza çok fazla kalori katmaktadır.
Bu yüzden, birkaç içkinin tadını çıkarırken, metabolizmamız yağ yakımını duraklatıyor ve önce içeceği bozuyor. Tüketilen herhangi bir yiyeceğin kalorisi yağ olarak depolanır. Diğer araştırmalar alkolün özellikle göbek çevresinde yağ yakma kabiliyetimizi azalttığını gösteriyor. Hepimiz rezil ‘bira göbeği’ terimini duyduk.
Akşam yemeğinden önce bu rahatlatıcı kadeh şarabın sonu mu? Tam olarak araştırmanın, ılımlı bir şekilde içmenin sağlığımız için yararlı olabileceğini gösterdiği gibi değil. Uluslararası Obezite Dergisi’nde yayınlanan kronik çalışmalara göre, orta derecede içen yaşlı kadınlar, alkolü tamamen ortadan kaldıran kadınlardan daha az kilo aldılar. Görünüşe göre bu kadınlar ara sıra içki içtiler ve o günlerde daha az kaloriye maruz kaldılar ve fiziksel olarak aktiflerdi.
Alkol ve Hormonlar
Alkol tüketiminin özellikle testosteron hormon seviyelerini değiştirdiği söylenir. Beslenme ve Metabolizma Dergisi’nde yayınlanan bir makalede, yüksek alkol tüketiminin (1,5 g / kg veya ortalama 120 g doz) testosteronun% 23 oranında bastırıldığı gösterilmiştir. Diğer araştırmalar, 16 saatlik bir süre boyunca ölçülen akut alkol alımından sonra testosteron seviyelerinde anlamlı bir fark olmadığını belirten çelişkili bilgiler sağlamıştır.
Alkol tüketimi ve testosteron düzeyleri konusunda kesin kanıt yoktur. Bununla birlikte, araştırmalar testosteronun değişmesinin bir miktar alkol alacağını göstermektedir. Bazı çalışmalara göre, egzersiz sonrası testosteron hormon seviyesini düşürmek için 180 lb’lik bir adam için yaklaşık dokuz içecek tüketilmesi gerekecektir. Erkeklerde azalmış testosteron kas büyümesini zayıflatabilir, cinsel fonksiyonu azaltabilir ve osteopeni / osteoporoz riskini artırabilir.
Diğer araştırmalar, yüksek alkol tüketiminin testosteronun östrojene dönüşümünü uyardığını göstermektedir. Alkollü içecek üretmek için kullanılan bitkiler, erkek cinsiyet hormonunu etkileyebilen fitoöstrojenler içerir. Ağır içiciliğin aromataz enziminin aktivitesini arttırdığı görülüyor. Bu enzim, erkek cinsiyet hormonunu (testosteron) dişi cinsiyet hormonuna (östrojen) dönüştürmekten sorumludur. Erkeklerde artan östrojen potansiyel olarak testis bozukluğu ve feminizasyon semptomlarına neden olabilir.
Bu, erkeklerin erkekliklerini korumak için alkol içmemeleri gerektiği anlamına mı geliyor? Şimdiye kadar yapılan araştırmalar, aşırı veya ağır içiciliğin, sağlık sorunlarına neden olduğu sonucuna varıyor. Ara sıra ve ılımlı içmenin (erkekler için iki içkiden fazla değil) erkek üreme veya yağsız kütle kazanımları üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığı gösterilmiştir.
Alkol ve Sağlıklı Beslenme
İçmek, azaltılmış inhibisyonlara ve akılsız yemeğe yol açabilir. British Nutrition Journal’da yayınlanan bir makaleye göre, alkol tüketimi, fazla yemek yemeye ve çok fazla kalori tüketmeye neden oluyor. Etkisi altındayken, sağlıklı beslenmeye çok fazla düşünce koyamıyoruz.
Alkol ve yemek el ele gider ve sonuç genellikle genişletilmiş bir beldir. Kalori alımı ve alkol üzerine yapılan bir araştırma, öğle yemeğinde şarap içenlerin günlük 200 ek kalori tükettiğini göstermiştir. Zaman içindeki ekstra kaloriler, katılımcıların çoğu için önemli kilo alımına neden oldu.
Ne kadar kalori içtiğinizi unutmayın:
- Bira (12oz) – 150 kalori
- Şarap (5oz) – 100 kalori
- Damıtılmış ruhlar (1.5oz) – 100 kalori
Alkol ve Uyku
Alkol bizi rahat hissettirebilir, ancak uykumuzu olumsuz yönde etkilediği gösterilmiştir. Uyku, kas kurtarma ve doku onarımı için önemlidir. Yeterli uyku olmadan, optimum seviyelerde çalışamayız.
Alkol bir iç karartıcıdır ve başlangıçta uyumamıza yardımcı olabilir, ancak uykuda kalmak problemdir. Araştırmaya göre, alkol restoratif veya hızlı göz hareketi (REM) uykumuzu bozuyor. REM uykusu olmadan, gündüz uyuşukluğu, yorgunluk ve zayıf konsantrasyon yaşayabiliriz.
Amerikan Egzersiz Konseyi, alkolün yorgunluğu ve fiziksel stresi artıran uyku düzenini olumsuz yönde etkilediğini gösterir. Sağlıklı onarıcı uyku olmadan, atletik performansımız ve gücümüz önemli derecede etkilenir.
Çalışmalar, bir veya iki içeceğin (ılımlı alkol tüketimi) uyku düzenimizi bozmadığını gösteriyor. Aşırı içme ile rahatsız uyku olabilir. Ayrıca, alkol bağımlılığı riskini önlemek için alkolü uyku aracı olarak kullanmamanız önerilir.
Alkol ve Beslenme
Alkol, vücut için besin değeri olmayan boş kaloriler içerir. Sağlıklı karbonhidratlarda bulunan gram başına dört kaloriye kıyasla gram başına yedi kalori vardır. Birçok yetişkin içeceği, vücuda sağlıksız kalori ekleyen şekerli karıştırıcılarla harmanlanır.
Alkol tüketiminin, sindirim enzimlerini azaltarak besin emilimini azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca, besin emilimini etkileyen sindirim kanalında bulunan hücrelere de zarar verebilir. Normal sindirim fonksiyonu olmadan, sağlıklı besinler bile vücuda fayda sağlamak için kullanılamaz.
Araştırmalar aşırı içmenin vücudun yeterli miktarda proteini ve diğer besinleri emmesini engelleyebileceğini gösteriyor. Optimum zindelik seviyelerinde çalışmak, kas kütlesi oluşturmak ve sürdürmek için yeterli besine ihtiyacımız var.
Eniyi Fit’den Bir Kelime
Zinde olmak ve kas kazanmak, alkolü tamamen ortadan kaldırmak anlamına gelmez. Bu sadece daha sağlıklı seçimler yapmak anlamına gelir. Yağsız kütle oluşturmak ve yağ yakmak zordur ve mükemmel besin alımı esastır. Alkolün besin değeri olmadığı için, zaman zaman ve ölçülü olarak tüketmek kabul edilebilir bir seçenek olarak görünmektedir. USDA’nın tavsiye ettiği kuralların kadınlar için, ikisi de erkekler için birden fazla alkollü içki içermemesi, kas büyümesini ve zindelik seviyelerini olumsuz yönde etkilemediği gösterilmiştir. Bununla birlikte, çok fazla içmek sizin için kesinlikle sağlıklı değildir. Optimum kondisyonu sürdürmemeyi tercih edebilirsiniz ancak alkol almayı tercih ederseniz, alımınızı sınırlamanız önerilir.