Çilek Faydaları Nelerdir?
Çilek, zengin içeriği ve lezzeti ile tüketimi kolay ve oldukça faydalı bir meyvedir. Bu kırmızı renkli meyve, vücut için gerekli olan vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur. Özellikle C vitamini ve polifenoller açısından zengin olan çilek, bazı hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilecek antioksidan bileşikler içerir.1 İşte sizin için bir araya getirdiğimiz çilek faydaları:
C Vitamini Faydalarını Sağlayabilir
Çilek, günlük C vitamini ihtiyacını karşılamak için mükemmel bir seçenektir. C vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirici özellikleriyle bilinir ve cildin sağlığı için de önemlidir. Bu vitamin aynı zamanda vücuttaki serbest radikallerle mücadele eder ve oksidatif stresi azaltarak hücre ve dokuların korunmasına yardımcı olur.1
İnsülin Duyarlılığını Artırmaya Yardımcı Olur
“Çileğin faydaları nelerdir?” sorusunun yanıtlarından biri de insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olmasıdır. Polifenoller açısından zengin olan çilek, diyabet olmayan yetişkinlerde insülin duyarlılığını iyileştirebilir. Düşük şeker içermelerinin yanı sıra, diğer glukoz formlarının metabolize edilmesine de yardımcı olabilir. 1
Cilt Sağlığını Destekler
Çileğin cilde faydaları anti-inflamatuar ektisinden gelir. Bu anti-inflamatuar etkiler, cilt hasarını önlemeye yardımcı olabilir. Yapılan bir çalışmada, çilek bazlı kozmetik tedavilerin, özellikle koenzim Q10 ile birlikte kullanıldığında, zararlı ultraviyole A ışınlarına maruz kalmış cildi koruduğunu göstermiştir.1
Osteoartrit Yönetimi Yapar
Çileklerin anti-inflamatuar faydaları, eklemler de dahil olmak üzere vücudun diğer bölümlerini korumaya da yardımcı olabilir. Osteoartriti ve diz ağrısı olan kişiler için çilekler, ağrı ve şişliği azaltmaya yardımcı olabilir. Bir çalışmada, yetişkinlerin günde 50 gram çilek yediklerinde 24 hafta boyunca daha az ağrı ve iltihaplandığını bildirilmiştir.1
Bağırsak Sağlığını Destekleyebilir
Yüksek lifli gıdalar olan meyveler, düzenli bağırsak hareketlerine ve ara sıra olan kabızlığın hafifletilmesine yardımcı olabilir. Çilek de ayrıca bir prebiyotik görevi görür. Kısacası, çilek yediğinizde "iyi" bağırsak bakterilerini beslersiniz. Araştırmacılar, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunun, çileklerde bulunan antosiyanin gibi antioksidanları vücudun daha iyi kullanmasına yardımcı olabileceğini bulmuşlardır.1
Beyin Sağlığını Korumaya Yardımcı Olur
Yapılan bir araştırmaya göre antioksidan bakımından zengin çilek veya yaban mersini gibi meyveleri yiyen kişilerde yaşlandıkça düşünme ve hafıza konusundaki gerilemenin daha yavaş olduğunu göstermiştir. Ayrıca, Alzheimer hastalığı gibi en yaygın demans formuna yakalanma olasılıkları daha düşüktür. Bilim insanları, meyvenin anti-inflamatuar etkilerinin, meyvelerin beyini korumadaki rolünde büyük bir rol oynadığını düşünür.1
Görüldüğü gibi çilek yemenin faydaları oldukça fazla. Ancak tek başına çilek tüketmek herhangi bir hastalığa iyi gelmez. Beslenme programınıza çileği dahil etmek, faydalarından yararlanmak için öncelikle bir hekime başvurmalısınız. Ayrıca ananas faydaları ya da mandalina faydaları gibi konularda da bilgi dağarcığınızı genişletmek isterseniz ilgili içerikleri okuyabilirsiniz.
Çileğin Cilde Faydaları Var mıdır?
Çilek, cilt sağlığı üzerinde olumlu etkilere sahip olabilecek besin ögeleri ve bileşiklerle doludur. Özellikle C vitamini bakımından zengin olan çilek, güçlü bir antioksidan olarak cilt sağlığını destekler ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Cilt üzerindeki anti-inflamatuar etkileri ile çilekler, cildin hasar görmesini önleyebilir ve hatta ultraviyole A ışınlarına maruz kalan cilt, özellikle koenzim Q10 ile birlikte kullanıldığında korunur. Ancak çilek, bazı kişilerde alerjiye sebep olabilir. Çilek alerjisi belirtileri arasında boğazda sıkışma, ağızda kaşıntı veya karıncalanma, cilt döküntüleri, kaşıntılı cilt, hırıltılı nefes alma, öksürük, tıkanıklık, mide bulantısı, mide ağrıları, kusma, ishal, baş dönmesi ve hafif baş dönmesi yer alır. Bu yüzden çileğin cilde faydalarından yararlanmak isteyen kişilerin, öncelikle çileğe karşı herhangi bir alerjilerinin olup olmadığını tespit etmeleri önemlidir.1 2
Çilekte En Çok Hangi Vitamin Bulunur?
Çilekler, beslenme ve sağlık üzerindeki faydalarıyla dikkat çeker, özellikle C vitamini bakımından oldukça zengindirler. Sekiz çilek yaklaşık bir porsiyon sayılır ve bu miktar bir portakaldan daha fazla C vitamini içerir. Bu özelliği ile çilek, günlük C vitamini ihtiyacını karşılamada etkili bir meyvedir. C vitamini, güçlü bir antioksidan olup bağışıklık sistemini destekler, cilt sağlığı için gereklidir ve serbest radikallerle savaşarak hücre hasarını önler. Ayrıca çilek, polifenoller gibi diğer önemli antioksidanları da bünyesinde barındırır ve bu bileşikler hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. Besin değeri yüksek olan çilekler, lif ve çeşitli mineraller açısından da zengindir, böylece genel sağlık için önemli katkılar sunar. Çilekleri diyetinize dahil etmek, onları salatalara, smoothielere veya tatlılara ekleyerek sağlık yararlarını kolayca elde etmenizi sağlar.1 2
Çileğin Besin Değerleri Nelerdir?
Çilek, lezzetinin yanı sıra besleyici değerleriyle de bilinir. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'nın (USDA) raporlarına göre bir fincan doğranmış taze çilek (166 gram) şu besin ögelerini içerir; 53 kalori enerji, 1.11 gram protein, 12.7 gram karbonhidrat ve 3.30 gram lif. Bu besleyici meyve aynı zamanda 27 miligram kalsiyum, 0.68 miligram demir, 22 miligram magnezyum, 40 miligram fosfor ve 254 miligram potasyum içerir.3
Çilek, günlük C vitamini ihtiyacını neredeyse tamamını karşılayacak düzeyde, tam 97.60 miligram C vitamini barındırır. Ayrıca 40 mikrogram folat ve 20 uluslararası birim A vitamini de sağlar. Çilekler sadece vitamin ve mineraller açısından zengin değildir, aynı zamanda sağlığı destekleyen bitki bileşikleri olan fitokimyasallar bakımından da zengindir. Bunlar arasında elajik asit ve antosiyaninler, kuersetin, kaempferol ve kateşin gibi çeşitli flavonoidler bulunur. USDA'nın 2011 yılına ait bir veritabanına göre çilekler, bu fitokimyasalları bol miktarda içerir ve böylece genel sağlığı destekleme potansiyeline sahiptir.3
Günde En Fazla Kaç Çilek Yenilmelidir?
Çilekler, besleyici değerleriyle dikkat çekse de, herhangi bir besin gibi aşırı tüketiminden kaçınmak önemlidir. Günde ne kadar çilek yenebileceği kişinin genel diyetine, kalori ihtiyacına ve çileklerin diğer besinlerle olan dengesine bağlıdır. Genellikle, bir porsiyon meyve yaklaşık 150 gram olarak önerilir. USDA'nın belirttiğine göre, bir fincan doğranmış taze çilek, yaklaşık 166 gram gelir ve bu miktar günlük C vitamini ihtiyacının büyük bir kısmını karşılar.3
Beslenme uzmanları, çeşitliliğin ve ölçülülüğün sağlıklı bir diyetin temel taşları olduğunu vurgular. Çileğin içeriğindeki yüksek C vitamini, lifler ve diğer besin ögeleri nedeniyle günlük bir veya iki porsiyon çilek yemek yeterlidir. Ancak, herhangi bir meyveyi, özellikle şeker içeriği nedeniyle, dengeli tüketmek en iyisidir. Diyabet gibi özel sağlık koşulları olan kişilerin, meyve tüketiminde daha dikkatli olmaları ve bir sağlık profesyoneline danışmadan beslenme programlarına dahil etmemeleri önemlidir. Ayrıca, çileğe alerjisi olan kişilerin de bu meyveden kaçınması önemlidir.2 3
Sonuç olarak, günde ne kadar çilek yeneceği bireysel diyet gereksinimlerine göre değişkenlik gösterir ancak çoğu durumda bir ya da iki porsiyon çilek, sağlıklı bir diyetin parçası olarak önerilebilir. Her zaman kişisel sağlık durumunuza ve beslenme ihtiyaçlarınıza uygun miktarları tüketmeye özen göstermelisiniz.
Çilek Yemek Kilo Aldırır mı?
Çilek yemek genellikle kilo alımına yol açmaz; aksine, kilo yönetimi ve sağlıklı beslenme planlarının önemli bir parçası olabilir. Düşük kalori ve yüksek lif içeriği ile çilekler, doygunluk hissini artırarak aşırı yemenin önüne geçebilir. Yüksek su içeriği ve zengin vitamin ve mineral profili ile besleyici bir atıştırmalıktır. C vitamini, potasyum ve özellikle polifenoller gibi antioksidanlar bakımından yüksek olan çilekler, sağlıklı bir yaşam tarzı ile birlikte tüketildiğinde kilo kontrolüne katkıda bulunabilir. Bununla birlikte, herhangi bir yiyecek gibi çileklerin de aşırı tüketimi toplam kalori alımını artırabilir ve bu da kilo alımına neden olabilir. Sağlıklı bir diyet, çeşitlilik ve ölçülülük prensipleri üzerine kurulmalıdı. Yani, çileklerin kilo alımına neden olup olmadığı büyük ölçüde tüketilen miktar ve genel diyetle ilişkilidir.4
Dilerseniz diyetisyeninize danışarak çileği farklı şekillerde tüketebilirsiniz. Örneğin; şekersiz çilek reçelinin faydaları arasında tatlı krizlerine yardımcı olmak sayılabilir. Kahvaltıda yiyebileceğiniz bir tarif için diyetisyeninize danışabilirsiniz. Diğer yandan sıvı tüketimini artırmak için çilekli süt tüketimi konusunda da diyetisyeninize danışabilir, çilekli sütün faydaları konusunda bilgilenebilirsiniz.4
Çilek Nasıl Tüketilirse Daha Faydalı Olur?
Çileğin faydalarını en iyi şekilde almak için tüketim yöntemleri önemlidir. Örneğin; tropikal bir meyve olan altın çilek (Physalis peruviana); antioksidanlar, vitaminler ve diğer fitokimyasallar bakımından zengindir. Altın çilek faydaları arasında bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek bileşikler bulundurması da sayılabilir. Altın çileğin geleneksel çileğe kıyasla daha yoğun bir lezzeti ve besin profili vardır; taze ya da kurutulmuş olarak tüketilebilir.5 Dilerseniz kurutulmuş altın çilek faydaları hakkında bilgi almak için diyetisyeninize danışabilirsiniz.
İkinci olarak, çilekli kefir probiyotikler ve çileğin sağladığı besinlerin kombinasyonuyla sindirim sağlığı için mükemmel bir seçenektir. Kefir, bağırsak florasını iyileştiren canlı mikroorganizmalar içerirken çilekler lif ve antioksidan sağlar. Dolayısıyla çilekli kefir faydaları arasında, sindirim sistemini düzenlemesi, bağışıklık sistemini desteklemesi ve hatta bazı kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olması sayılabilir. Çilekli kefir, özellikle fermente süt ürünlerine toleransı olanlar için sağlıklı bir atıştırmalık veya kahvaltı seçeneği olabilir.6
Diğer yandan çilek yağı, özü çekilmiş çilek tohumlarından elde edilen bir üründür. Yüksek oranda omega-3 ve omega-6 yağ asitleri içeren bu yağ, cilt sağlığı için kullanılabilecek doğal bir nemlendiricidir. Ayrıca, saç sağlığını iyileştirmeye ve genel cilt durumunu iyileştirmeye yardımcı olabilecek besleyici özelliklere sahiptir. Çilek yağı faydaları düzenli kullanımda ortaya çıkar ve cilt elastikiyetinin arttığı ve yaşlanma belirtilerinin azaldığı gözlemlenebilir.
Son olarak hamilelik döneminde çilek tüketimi merak edilen bir konudur. Hamilelik döneminde çilek yemek, meyvenin içerdiği vitamin ve mineraller nedeniyle önerilebilir fakat her bireyin farklı beslenme hassasiyetleri olduğu için hamilelerin çilek veya diğer gıdaları diyetlerine dahil etmeden önce doktora danışmaları önemlidir. Çünkü çilek alerjisi veya çileğin içindeki bileşiklerin bireysel etkileri, anne ve bebek sağlığı üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir. Hamilelikte çilek faydaları konusunda net bir şeyler söylemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.7
Çileğin yanı sıra limon faydaları, maydanoz faydaları ya da kivi faydaları gibi konularda da detaylı okuma yapmak için içeriklerimize tıklayabilirsiniz.
Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.