Fıstık ezmesi, milyonlarca insanın keyif aldığı lezzetli bir fıstık ezmesidir. Fıstık ezmesinin sizin için iyi mi yoksa kötü mü olduğu sorusu hararetle tartışılıyor. Fıstık ezmesi vitaminler, mineraller, lif içerdiği ve iyi bir protein kaynağı olduğu için sizin için sağlıklı olabilir. Ancak bazıları, çok fazla kalori ve yağ içerdiği için fıstık ezmesinin sizin için kötü olduğunu söylüyor.
Fıstık ezmesinin sağlığa faydalarının ardındaki gerçek nedir? Fıstık ezmesi yemek vücudunuz için ne yapabilir ve içerdiği yağ miktarı konusunda endişelenmeniz gerekir mi?
Bu yazıda, fıstık ezmesinin sağlık yararları ve endişeleriyle ilgili bilimsel araştırmalar hakkında bilgi edineceksiniz. Hangisinin tadını çıkarabileceğiniz en sağlıklı fıstık ezmesi türü ve önerilen porsiyon boyutunu da öğreneceksiniz.
Fıstık Ezmesi Nedir?
Fıstık ezmesi, sürülebilir bir macun haline getirilmiş fıstıklardan yapılır. Gerçek fıstık ezmesi yalnızca yer fıstığı içermelidir ve pürüzsüz veya kalın çeşitlerde olabilir.
Fıstık ezmesi ilk olarak 1890’larda tüketilmesi kolay, yüksek proteinli bir gıda olarak üretildi. Fıstık ezmesi dahil yer fıstığı ürünleri, tekli doymamış yağ asitlerinin yanı sıra bazı doymuş yağlar içerir. Araştırmalar, ölçülü olarak fıstık ezmesi yemenin sağlıklı bir kalori kaynağı olabileceğini göstermiştir. ( 1 )
Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi bu fıstık ezmesi derileri kaldırmak için bunları beyazlaşma, fıstık kavurma ve ince bir hamur yapmak için bunları öğütme tarafından yapılır diyor. ( 2 )
Fıstık ezmesi ile ilgili sağlık endişeleri genellikle bazı çeşitlerde sağlıksız eklenen içeriklerle ilgilidir. Bazı fıstık ezmesi markaları, tadı değiştirmek için ilave şeker, tuz, yağ veya diğer katkı maddeleri içerir. Bununla birlikte, bu maddeler fıstık ezmesini sizin için kötü bir yiyeceğe dönüştürebilir.
Fıstık ezmesinin raf ömrü açıldığında yaklaşık 3 aydır ve buzdolabında saklandığında daha uzundur. Zamanla, fıstık ezmesi acı tadı bozulduğunda kötüleşebilir.
Fıstık ezmesi ayrıca toz haline getirilmiş fıstık ezmesi adı verilen bir toz halinde gelir. Bu bazen PB2 tozu olarak anılır. Toz haline getirilmiş fıstık ezmesi az yağ ve daha az kalori içerebilir, ancak aynı zamanda fıstık ezmesinin içerdiği daha az besin ve vitamin içerir.
Bu yazıda, normal fıstık ezmesinin sağlıklı bir yiyecek olup olmadığı veya en iyi şekilde kaçınılması olup olmadığı sorusuna odaklanacağız.
Fıstık Ezmesi Sizin İçin İyi mi Kötü mü?
Sorunun hızlı cevabı: “Fıstık ezmesi sizin için iyi mi yoksa kötü mü?” seçtiğiniz fıstık ezmesinin türüne bağlıdır.
Gerçek fıstık ezmesinin sizin için iyi olmasının nedenlerinden biri, sağlıklı yağlar ve protein içermesidir. Az miktarda fıstık ezmesi size bol miktarda lif, vitamin ve mineral sağlayabilir. Birçok çalışma, fıstık ezmesi tüketimini daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilendirmiştir. ( 2 )
Çok fazla kalorisi olduğu için çok fazla fıstık ezmesi yemek bel çevrenize iyi gelmez. Ayrıca, daha ucuz, ticari olarak üretilen fıstık ezmesi sağlığınız için iyi değildir. Bu ucuz fıstık ezmesi markaları ilave şeker, doymuş yağlar, sağlıksız yağlar ve tuz bakımından yüksek olabilir.
Fıstık Ezmesi Beslenme
Fıstık ezmesinin besin değeri, ölçülü olarak tüketilebilecek fonksiyonel bir gıda olduğunu göstermektedir.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na (USDA) göre, bir porsiyon boyutunda pürüzsüz fıstık ezmesi (2 yemek kaşığı) 190 kalori içerir. Bu 32 gramlık fıstık ezmesi porsiyonu ayrıca 7 g protein içerir. ( 3 )
Pürüzsüz ve tıknaz fıstık ezmesi de iyi diyet lifi kaynaklarıdır. İki yemek kaşığı fıstık ezmesinin bir porsiyon büyüklüğünde, önerilen günlük alım miktarınızın (RDI)% 7’si olan 1.6 g lif bulunur.
Fıstık ezmesi beslenme bilgileri ayrıca 50 mg magnezyum (% 12 RDI), 115 mg fosfor (% 11 RDI) ve 0.5 mg manganez (% 23 RDI) içerdiğini de göstermektedir. Fıstık ezmesinin besin değeri ayrıca eser miktarda kalsiyum, demir, potasyum, çinko ve bakırdan gelir.
Yer fıstığı E vitamini açısından doğal olarak yüksek olduğu için, yer fıstığı ezmesi de bu antioksidan için iyi bir kaynaktır. Bir porsiyon fıstık ezmesi günlük E vitamini ihtiyacınızın (2.9 mg)% 15’ini içerir.
Doğal fıstık ezmesi 2 yemek kaşığı içinde 3 gram şeker içerir. Ancak daha ucuz çeşitler, sizin için iyi olmayan şeker eklemiş olabilir . Bu nedenle, fıstık ezmenizin sağlıklı miktarlarda doğal olarak oluşan şeker içerip içermediğini görmek için etiketi kontrol etmek önemlidir.
Yerfıstığı ayrıca zengin bir çoklu doymamış omega yağ asitleri kaynağıdır. Araştırmalar, yer fıstığının omega-6 linoleik asit bakımından yüksek olduğunu bulmuştur. Fıstık ezmesi ihmal edilebilir miktarda omega-3 yağ asitlerine sahiptir (alfa-linolenik asit formunda). ( 15 ) Makalenin ilerleyen kısımlarında neden çok fazla omega 6 ve düşük miktarda omega 3’ün sizin için iyi olmadığını tartışacağız.
Fıstık ezmesi ve doymuş yağ
Fıstık ezmesindeki doymuş yağ içeriği söz konusu olduğunda, diyetinizde bir miktar doymuş yağın gerekli olduğunu unutmamak önemlidir.
Fıstık ezmesi iyi yağlar ve az miktarda doymuş yağ içerir. Harvard Halk Sağlığı Okulu’ndan araştırmacılar, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesinin 3,3 gram doymuş yağ içerdiğini söylüyor. Önerilen günlük doymuş yağ alımı günlük 13 gramdan fazla değildir. ( 4 , 5 )
Elbette, düzenli olarak çok fazla yerseniz fıstık ezmesi sizin için kötü olabilir.
İki yemek kaşığı fıstık ezmesi 12,3 gram sağlıklı doymamış yağ içerir. Bazı araştırmalar, fıstık ezmesindeki gibi tekli doymamış yağlar açısından zengin diyetlerin kardiyovasküler sağlığınız için iyi olduğunu göstermiştir. ( 6 )
Fıstık Ezmesi Porsiyon Boyutu
Fıstık ezmesinin tavsiye edilen porsiyon boyutu 2 yemek kaşığıdır, bu da bir pinpon topu büyüklüğündedir. Bu porsiyon, 145’i yağdan gelen yaklaşık 190 kalori içerir.
Bir çalışma, 1 çorba kaşığı fıstık ezmesinin kalp hastalığı riskinizi düşürmek için iyi olduğunu buldu. ( 7 )
Fıstık ezmesi kalori açısından zengin bir gıda olsa da günde 2 yemek kaşığı tüketmek sadece 190 kaloridir ve bu da size günlük enerji ihtiyacınızın% 9’unu verir. Ayrıca, bu porsiyon boyutuyla fıstık ezmesi size 7 g protein ve sadece 7 gram karbonhidrat verir. Fıstık ezmesinin bu sağlıklı porsiyon boyutu, daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
Fıstık Ezmesinin Sağlığa Faydaları: Neden Sizin İçin Faydalı
Sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak bir çorba kaşığı veya 2 fıstık ezmesi eklemenin sağlığınıza birçok faydası vardır.
Araştırmalar, artan fıstık ezmesi tüketiminin kronik hastalıklardan ölme riskinizi artırmadığını göstermiştir. ( 8 )
Fıstık ezmesi yemenin neden sağlığınız için iyi olduğuna daha detaylı bakalım.
Fıstık ezmesinin karbonhidrat oranı düşüktür
İki yemek kaşığı fıstık ezmesi sadece 7 gram karbonhidrat ve yaklaşık 2 gram lif içerir.
83.000’den fazla kadının katıldığı bir araştırma, yer fıstığı veya fıstık ezmesi tüketmenin diyabet riskini% 21 oranında azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. ( 9 )
Fıstık ezmesi, protein ve lif söz konusu olduğunda yumruk attığı için yavaş sindirilir. Bu, düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız veya şeker hastalığınız varsa, bunun iyi bir enerji kaynağı olduğu anlamına gelir.
Düşük karbonhidratlı diyetler ve sağlığınız için neden bazı karbonhidrat türlerinin gerekli olduğu hakkında daha fazla bilgi edinin .
Fıstık ezmesi sağlıklı yağlar içerir
Fıstık ezmesi yemenin size iyi gelmesinin sebeplerinden biri de sağlıklı yağlar içermesidir.
Araştırmalar, yer fıstığındaki yağ içeriğinin% 50’sinin tekli doymamış yağ asitleri olduğunu göstermiştir. Tekli doymamış yağlarda yüksek diyetler, daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir. Fıstık ezmesinde doymuş yağlar olmasına rağmen, araştırmacılar fıstık ezmesinin “kalp dostu bir yağ kombinasyonu” içerdiğini söylüyor. ( 1 )
Aslında, doğal fıstık ezmesi tüketmek, kolesterol seviyeniz için düşük yağlı bir diyet uygulamaktan daha iyi olabilir. ( 1 )
Yer fıstığı, kalbe pek çok yararı olduğu bilinen oleik asitler bakımından yüksektir. Araştırmalar, günlük 30 gram fındık ve yer fıstığı tüketmenin kalp sağlığını iyileştirdiğini göstermiştir. Bu, günde 1 yemek kaşığı fıstık ezmesine eşdeğerdir. ( 10 , 11 )
Zeytinyağı aynı zamanda zengin bir oleik asit kaynağıdır ve natürel sızma zeytinyağının kanıtlanmış sağlık yararları hakkındaki makalemde sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz .
Fıstık ezmesi kilo korumaya yardımcı olabilir
Günde bir kaşık fıstık ezmesi yemek sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardımcı olabilir.
Tabii ki, bir çorba kaşığı fıstık ezmesi yaklaşık 100 kalori içerdiğinden, çok fazla fıstık ezmesi yemek şişmanlatıcı olabilir. Bununla birlikte, diyette orta miktarda fıstık ezmesi yemek, kilonuz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
Bazı araştırmalar, yüksek protein ve lif içeriği nedeniyle artan fıstık tüketiminin kilonun korunmasına yardımcı olduğunu göstermiştir. ( 12 )
Diğer araştırmalar, artan fındık alımının ve yer fıstığı tüketiminin kilo alımını azaltmaya ve obeziteyi önlemeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. ( 13 )
Bu nedenle, fıstık ezmesi, sadece ölçülü bir şekilde yerseniz ve diğer gıdalardan genel kalori alımınızı izlerseniz, bir diyette yararlı olabilir.
Çıkıntıyla mücadele ediyorsanız, daha ince bir bel elde etmek için başka neler yapabileceğinizi öğrenin . Bu yağ yakıcı gıdalardan bazılarını diyetinize dahil etmek isteyebilirsiniz .
Fıstık ezmesi açlığı azaltmaya yardımcı olabilir
Yer fıstığı ezmesi lif içerdiğinden ve enerji yoğun, protein açısından zengin bir gıda olduğundan, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
Bazı raporlar, düzenli olarak fıstık ezmesi yiyen kişilerin daha düşük vücut kitle indeksine (VKİ) sahip olma eğiliminde olduğunu göstermektedir . Diğer araştırmalar, fıstık bazlı atıştırmalıkların tüketilmesinin tokluğu artırdığını ve bunun daha az atıştırmayla sonuçlanabileceğini bulmuştur. ( 1 , 14 )
Fıstık ezmesi kalp sağlığını destekler
En sağlıklı fıstık ezmesi çeşitlerinden bir kaşık almak, koroner kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
Bir çalışma, tip 2 diyabetli kadınların günlük bir çorba kaşığı fıstık ezmesi tüketerek kardiyovasküler hastalık olasılıklarını azaltabileceğini buldu. ( 7 )
Beslenme Dergisi düzenli yeme fıstık ezmesi kolesterolü düşürmeye ve% 44 oranında kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir bildirdi. ( 15 )
Fıstık ezmesinin kalbe olan faydaları üzerine yapılan diğer çalışmalar, fıstık ezmesinin kalbiniz için tam fıstık veya diğer kuruyemişler kadar sağlıklı olduğunu bulmuştur. ( 16 )
Kalp- damar sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilecek yer fıstığı gibi kalp-sağlıklı yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edinin .
Fıstık ezmesi diyabet dostu bir besindir
Doğal fıstık ezmesi, şeker hastalığınız varsa ve karbonhidratlarınıza dikkat etmeniz gerekiyorsa, sağlıklı bir besindir.
BMJ dergisi , artan fıstık ezmesi tüketiminin diyabete karşı koruyucu bir etkisi olduğunu bildirdi. Çalışma, haftada 140 grama kadar fındık ve yer fıstığı tüketmenin 16 yıllık bir süre boyunca diyabet riskini% 27 oranında azalttığını buldu. Fıstık ezmesi de diyabeti önlemeye yardımcı oldu. ( 17 )
Diğer araştırmalar, diyabetli kadınların fıstık ezmesinden yararlanabileceğini bulmuştur. Kahvaltıda fıstık ezmesi yemek yemekten sonra kan şekeri tepkisini düzenledi ve iştahı kontrol etmeye yardımcı oldu. ( 18 )
Bir çalışma, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi tüketmenin kan şekeri artışlarını kontrol ettiğini ve glikoz seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabileceğini buldu. ( 19 )
Diyabetin yönetilmesine yardımcı olan ve kan şekerinizde ani yükselmelere neden olmayan daha fazla yiyecek hakkında bilgi edinin .
Fıstık Ezmesi Sizin İçin Kötü mü?
Tabii ki fıstık ezmesi çok fazla yağ içerir. Bu yüzden çok fazla doğal fıstık ezmesi yemek kilo almanıza neden olabilir.
Bununla birlikte, kesinlikle sağlıksız olan ve en iyi kaçınılması gereken bazı fıstık ezmesi çeşitleri vardır.
Ticari fıstık ezmesi ilave şeker, tuz ve yağ içerebilir
En kötü fıstık ezmesi ezmelerinden bazıları, bitkisel yağlar, şeker ve tuz gibi ilave bileşenler içerir.
Örneğin, gerçek fındık yağı en az% 90 fındık içermelidir. Tabii ki, en sağlıklı fıstık ezmesi türleri sadece% 100 fıstık içerir. Bununla birlikte, bazı fıstık ezmelerindeki yer fıstığı miktarı, toplam bileşenlerin% 40’ı kadar az olabilir. ( 20 )
Daha ucuz, ticari olarak üretilmiş fıstık ezmesi veya sürülebilir ürünler tuz, şeker, emülgatörler ve stabilizatörler içerebilir. Bu, saf fıstık ezmesinin besin değerine sahip olmayan sağlıksız bir fıstık ezmesine neden olabilir. Bazı kötü fıstık ezmeleri% 5’e kadar hidrojene bitkisel yağ ve% 6’ya kadar şeker veya tatlandırıcı içerebilir. ( 20 )
İki yemek kaşığı sağlıksız ticari fıstık ezmesi yaklaşık 140 mg sodyum içerebilir. Bu, önerilen günlük alım miktarınızın yaklaşık% 6’sıdır. Bu, sağlıklı, doğal fıstık ezmesindeki 5 mg sodyum ile karşılaştırılır. ( 21 , 3 )
Bu yazıda çok fazla tuz tüketmenin uyarı işaretleri hakkında bilgi edinin .
Bazı fıstık ezmesi çeşitleri trans yağ içerir
Bazı fıstık ezmesi türlerinin tüketilmesinin iyi bir fikir olmamasının nedenlerinden biri, trans yağ içerebilecekleridir.
Diyetinizdeki trans yağlar kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riskinizi artırır. Bazen trans yağlar ürün etiketlerinde hidrojene bitkisel yağlar olarak listelenir. ( 22 )
Bilim adamları, trans yağların düşük seviyelerde bile sağlığınız için tehlikeli olduğu konusunda uyarıyor. Bazı üreticiler fıstık ezmesine trans yağ asitleri içeren hidrojene bitkisel yağlar ekler. Bazı durumlarda bu, bileşenlerin% 2’si kadar olabilir. Bitmiş üründe trans yağlar tespit edilemese de, birçok kişi bu tür potansiyel olarak sağlıksız fıstık ezmesinden kaçınmayı tercih ediyor. ( 23 )
Trans yağların tehlikeleri ve bu tür yiyeceklerin iltihaplı kronik hastalık riskinizi nasıl artırabileceği hakkında daha fazla bilgi edinin .
Fıstık ezmesi potansiyel bir aflatoksin kaynağıdır
Doğal% 100 fıstık ezmesi genellikle sağlıklı bir gıda olmasına rağmen aflatoksinler gibi zararlı maddeler içerebilir.
Aflatoksinler dünya çapında birçok gıda ürününde bulunur ve Aspergillus adı verilen bir mantar tarafından üretilir. Yer fıstığı, bu mantar tarafından kolonize olma eğiliminde oldukları yeraltında büyür.
Aflatoksinlere uzun süre maruz kalma, karaciğer ve böbrek kanseri ile ilişkilendirilmiştir ve çocuk büyümesini bozmuştur. ( 24 , 25 )
Kısa süreli aflatoksin tüketiminin sağlık üzerinde zararlı bir etkisi olduğunu gösteren hiçbir kanıt yoktur. Ancak, herhangi bir uzun vadeli sonucun ne olabileceğini söylemek için yeterli kanıt yoktur. Aflatoksinler ayrıca pirinçte, tahıllarda ve mısırda da oluşabilir. ( 27 , 28 )
Araştırmalar, tereyağı oluşturmak için yer fıstığının kavrulması ve haşlanmasının aflatoksinleri% 89 oranında azalttığını göstermiştir. ( 26 )
Bununla birlikte, araştırmacılar bazı ticari fıstık ezmelerinin yüksek aflatoksin seviyelerine sahip olduğunu bulmuşlardır. ( 24 , 25 )
Fıstık ezmesi omega-6 yağ asidi tüketimini artırabilir
Fıstık ezmesinin dezavantajlarından biri, yüksek oranda omega-6 yağ asitleri ve düşük omega-3 içermesidir.
Bazı çalışmalar, vücutta çok fazla omega-6’nın iltihaplanmaya yol açabileceğini ve kronik hastalık riskini artırabileceğini göstermektedir. Omega-6 açısından zengin ve omega-3 bakımından düşük bir diyet obeziteye, romatoid artrit, kalp hastalığına ve iltihaplı bağırsak hastalığına yol açabilir. ( 29 )
Bir porsiyon fıstık ezmesi 4.413 mg omega-6 içerir, ancak alfa-linolenik asit formunda sadece 24 mg omega-3 içerir.
Bununla birlikte, tüm çalışmalar, fıstıklarda bulunan yüksek seviyelerde linoleik asit omega-6’yı artan iltihaplanma ile ilişkilendirmemiştir. ( 30 , 31 )
Fıstık ezmesinin sizin için sağlıklı olduğundan emin olmanın bir yolu, omega-3 balık yağı takviyeleri almaktır . Bu, omega-3 ve omega-6 oranını dengelemeye yardımcı olacaktır.
Fıstık ezmesi alerjisi
Fıstık ezmesinin bazı insanlar için kötü olmasının nedenlerinden biri, yer fıstığına alerjik reaksiyon göstermeleridir.
Yer fıstığı alerjileri çok yaygındır ve bazı raporlar, alerjik gıda reaksiyonlarının çoğuna neden olduklarını göstermektedir. Fıstık bazlı yiyeceklere karşı alerjiler kaşıntı , hırıltılı solunum, mide-bağırsak rahatsızlığı ve anafilaksiye neden olabilir . Bu belirtiler, yer fıstığı veya fıstık ezmesi tükettikten 8 saat sonra ortaya çıkabilir. ( 32 )
Yer fıstığına alerjiniz varsa, fıstık ezmesinden ve yer fıstığı içerebilecek diğer yiyeceklerden tamamen kaçınmanız önemlidir.
En Sağlıklı Fıstık Ezmesi Nasıl Seçilir
Sağlıklı bir fıstık ezmesi arıyorsanız, dolgusuz çeşitleri tercih etmeniz önemlidir. En iyi ve en sağlıklı fıstık ezmesi sadece% 100 fıstık ve doğal olarak oluşan şekerleri içermelidir.
Sizin için kötü olan fıstık ezmesinden kaçınmak için, bitkisel yağ, şeker, tuz veya diğer katkı maddeleri eklenmiş ürünler satın almayın.
Mümkünse, her zaman sadece yer fıstığı içeren ve başka hiçbir şey içermeyen organik sağlıklı fıstık ezmesi çeşitlerini seçin. Bazı organik çeşitlerin ayrıca organik hurma yağı veya soya fasulyesi yağı şeklinde ilave yağ içerdiğini hatırlamakta fayda var.
İlgili Makaleler:
- Soya veya Soya Sütü: Sizin İçin Kötü mü, İyi mi (Bilim Temelli)
- Kanola Yağı Tehlikeleri: Kanıtlara Göre Kanola Yağı Neden Sizin İçin Kötü
- Alerjiler, DEHB ve Muhtemel Kansere Bağlı Yapay Gıda Boyaları (Kanıta Dayalı)