Protein İçeceği (protein shake) Nedir? Faydaları-Zararları nedir?
Protein İçeceği yetişkinler, sporcular ve vücut geliştiriciler arasında en popüler sağlık desteklerinden biri olmaya devam etmektedir. Birçok insan protein içeceklerinin kilo kaybı, kas geliştirme ve sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olabileceklerine inanmaktadır. Protein içecekleri kahvaltı içeceği olarak ya da genellikle kas onarımı için zorlu bir çalışmadan sonra tüketilmektedir.
Sağlıklı bir yetişkinin diyeti, protein içeceği (protein shake) tüketilmeden de protein gereksinimlerini kolayca karşılayabilir, ancak bazı durumlarda protein takviyeleri gerekli olabilir. Bazı tıbbi durumlar protein takviyesi gerektirebilir, ancak bu sadece küçük bir yüzdeyi temsil eder. Optimum sağlık ve zindelik için bireysel protein gereksinimlerinin hesaplanması önerilir.
Protein içeceği içecekseniz, en büyük potansiyel faydaları sağlayabilecekleri zaman tüketmek mantıklı olacaktır. Egzersiz sonrası protein takviyesi, kas büyümesini arttırmak ve optimize etmek için en yaygın ve en iyi yöntem olarak kabul edilmiştir. Bununla birlikte, mevcut araştırmalar, yatmadan önce tüketmenin de sağlık yararlarını arttırdığını göstermektedir.
Protein içeceklerinin etkileri
Bazı çalışmalar, özellikle artan kas protein sentezi için yatmadan önce protein takviyesi tüketilmesinde olumlu bir yarar olduğunu göstermektedir. Bazı sporcular kas parçalanmasını önlemeye yardımcı olmak için uykudan önce bir protein içeceği tüketmek üzere beslenme stratejisi benimsemiştir.
Bir çalışma, geceleri egzersiz yapan yaşlı erkeklerde yatmadan önce tüketilen proteinin nasıl daha iyi emildiğini incelemiştir. Katılımcılar, gece egzersiz yapan ve daha sonra yatmadan önce 40 gram protein tüketen 23 yaşlı sağlıklı erkeği içeriyordu. Kas protein sentezi (büyüme) artmış ve kas dokusunda daha fazla diyet amino asidi rapor edilmiştir. Uykudan önce diyet protein alımının, anabolik direnci telafi etmek için bir beslenme stratejisi olarak kullanılabileceği önerildi.
Diğer araştırmalar, sağlıklı yaşlı erkeklerde uykudan önce protein alımının kas gelişimini nasıl arttırdığını incelemiştir. Yaşlanma ile birlikte iskelet kası kütlesinin kaybı, protein alımına körelmiş anabolik tepkiye bağlanmıştır. Çalışmaya katılanlar, yatmadan önce ya 40 gram protein, 20 gram protein ya da plasebo tüketen 48 sağlıklı, yaşlı erkeği kapsıyordu. 40 gram protein alan erkekler, artan kas protein sentezi oranları ve amino asitlerin en iyi sonuçlarını göstermiştir. Bu bulgular, yaşlanma ve hastalıkta kas kütlesinin korunmasını destekleyen yeni bir beslenme stratejisinin bilimsel temelini sağlar.
Başka bir çalışma, uykudan önce protein alımının gece boyunca toparlanmanın egzersiz sonrası egzersizi nasıl iyileştirdiğini değerlendirdi. Katılımcılar, akşamları tek bir direniş tipi egzersizi yapan 16 sağlıklı genç erkeği dahil etti. Erkekler yatmadan önce ya 40g protein ya da plasebo tükettiler. Protein, plaseboya kıyasla etkin bir şekilde sindirildiği, emildiği ve tüm vücut protein sentezi oranlarının arttırıldığı gösterilmiştir. Sonuçlar ayrıca kas gelişimi için gerekli olan pozitif bir protein dengesini göstermiştir.
Beslenme Dergisi’nde yayınlanan araştırmada, uyku öncesi protein takviyesinin kas kütlesi üzerindeki etkisi ve direnç tipi egzersiz eğitimi sırasında kuvvet kazanımları değerlendirildi. Katılımcılar 12 haftalık bir süre boyunca haftada üç kez dayanıklılık egzersizi yapan 44 genç ve sağlıklı erkeği dahil etti. Gönüllüler yatmadan önce 27,5 gram protein ve 15 gram karbonhidrat veya plasebo içeren ek bir içecek içtiler. Yatmadan önce Protein grubu alanların plasebo alanlara göre kas kütlesini arttırdığı ve güçlendirdiği görülmüştür.
Genel olarak araştırma bulguları, uyku öncesi protein takviyesinin, kas kütlesi ve kuvvetteki kazancı artırmak için etkili bir beslenme stratejisi olduğunu göstermiştir.
Protein içeceği kilo yapar mı? Protein içeceği Kilo verdirir mi?
Yatmadan önce protein içecekleri tüketilmesi kilo kaybına neden olabilir, ancak toplam kalori alımı göz önünde bulundurulmalıdır. Vücudunuz yiyecekleri kalori olarak görür ve günlük ihtiyaç duyduğunuz miktarın üzerinde yemek kilo almanıza neden olabilir.
Günlük kalori alımınızın ayarlanması gerekli olabilir, çünkü protein içecekleri günlük kalori toplamınıza katıılır. Kilo vermek amacıyla protein takviyesi alacaksanız bunu göz önüne almalısınız.
Aynı zamanda Kalori alımınızı takip ederek, protein içeceklerini geceleri içmenizin avantajları olabilir. Proteinin metabolizmayı hızlandırdığı ve kas gelişimini arttırdığı gösterilmiştir. Metabolizmanızın artması kalorileri yakma oranınızı hızlandırır ve kilo vermeye yardımcı olur.
Geceleri tüketilen protein miktarı bir fark yaratabilir görünüyor. Son araştırmalar uykudan önce kas protein sentezi (büyüme) oranlarını en iyi şekilde uyarmak için yatmadan önce 40 gram protein tüketilmesini önermektedir. Çok fazla protein ve diyetinize potansiyel olarak kalori eklemiş olur.
Geceleri 40 gram protein içmek, suyla karıştırıldığında 160 kaloriye (gram protein başına 4 kalori) eşittir. Meyveler, fındık yağı ve süt ile harmanlanmış protein içecekleri kolayca 300 kaloriye veya daha fazlasına eşit olabilir.
Örneğin günlük 1800 kalori tüketiyorsanız, yatmadan önce bir protein içeceği içmeyi planlıyorsanız, bu toplamdan 160 ila 300 kalori çıkarmak gerekebilir. Bu, kilo vermeyi ve kas büyümesini arttırırken günlük kalori alımını izlemenizi sağlar.
Melissa Majumdar’a göre, (MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Beslenme ve Diyet Akademisi Ulusal Medya Sözcüsü, )geceleri bir protein içeceği tüketmek, (İngiliz Beslenme Dergisi’nde yayınlanan küçük bir çalışmaya dayanarak )sporcular için olumlu bir fayda sağlayabilir.
Majumdar, genç ve sağlıklı erkeklerin genel nüfusa göre daha fazla enerji ihtiyacına sahip olduğunu ve ortalama bir kişi için bir öğünün yanı sıra 140-150 kalorili protein içeceği eklenmesinin kilo alımına neden olabileceğini söylüyor.
Protein içeceklerinin, öğün yerine tütektilmesi kilo vermeye çalışan bireyler için faydalı olduğu, mutlaka gece tüketilmelerinin gerekmediği gösterilmiştir. Protein içecekleri Yemeğin bir kısmını kontrol etmeye yardımcı olurlar ve elverişlidirler ve hatta bireylerin bir öğünün atlamasını önlemesine yardımcı olabilirler.
Majumdar, akşam yemeği yememesi veya akşam yemeğinden sonra aç olmaları durumunda birinin yatmadan önce protein içmesini tavsiye eder. Bu durumda başka bir öğün veya atıştırmalık yerine bir protein içeceği kişinin atıştırmasını engelleyebilir.
Her ne kadar protein içecekleri kilo vermeye yardımcı olsa da, sonuçta yatmadan önce tüketmeyi planlıyorsanız toplam kalori alımınızı izlemeniz gerekmektedir.
Protein içeceklerinin Kas Büyümesi Üzerine Etkileri
Protein alımı, kas protein sentezini (MPS) ve büyümeyi uyarmak için esastır. Ağır egzersizler yapmak diyetinizde daha fazla protein gerektirebilir. Protein içeceği içmek, aktif yetişkinler ve sporcuların, proteinlerini almaları ve egzersiz sonrası kaslarını doldurmaları için popüler bir yöntem olmaya devam etmektedir.
Protein tüketmek vücudunuzun kas protein dengesinde kalmasına yardımcı olur. Protein bu işlem için önemli esansiyel amino asitleri içerir. Protein içeceği içmek, vücudunuzu optimal kas gelişimi için gerekli olan pozitif dengeye getirmeye yardımcı olabilir.
Vücut sürekli bir amino asit tükenmesi ve beslenmesi döngüsündedir ve dengede kalmak için besin kullanılabilirliğine bağlıdır. Bu, kas geliştirme için dengeli bir ortam sağlamak için doğru miktarda protein tüketmenizin size kaldığı anlamına gelir.
Beslenme uzmanı Melissa Majumdar’a göre, protein takviyesi almak aktif bireylerin enerji ve protein gereksinimlerini karşılamasının bir yoludur. Bir sporcu gün için yeterince enerji alamazsa, kas büyümesi ve onarımı gerçekleşmeyecek ve vücut kas dokusunu yakıt olarak parçalayacaktır. Katabolik durumdan kaçınmak için ilave 30 gram protein veya karbonhidrat tüketmenin yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Majumdar, protein kaynaklarının takviye yerine gıdalardan da alınabileceğini belirtmektedir. Örneğin, 30 gram protein ayrıca dört onsluk bir parça tavuk veya balık, 1.5 su bardağı peynir diyetinize eklenebilir.
Protein içeceklerinin Performansa Etkileri
Geceleri bir protein içeceği tüketmek atletik performansı artırabilir. Çalışmalara göre, uykudan önce protein takviyesi, kas büyümesini ve kuvvetini daha da arttırır. Aşağıdaki klinik bulgular bildirilmiştir:
Gece boyunca kas onarımı artışı
Egzersizler sırasında güç artışı
Artan yağsız kütle
Daha uzun egzersiz yapabilme
Egzersiz eğitimine iyileştirilmiş kas adaptasyonu
Protein içeceklerininUyku Üzerine Etkileri
Yatmadan önce bir protein içeceği içmek, protein tipine bağlı olarak uykunuzu bozabilir. İhtiyacınız olan son şey, basit şekerler içeren bir protein içeceği yüzünden oluşan bir enerji dalgalanmasıdır. Ayrıca, bu kilo alımına ve yağ depolarının artmasına neden olabilir.
Doğru protein kaynağını kullanmak, araştırma katılımcılarının uyku döngüsünü etkilemeden kas protein sentezini uyarmaktadır.
Protein İçeceği Türleri
Protein kaynakları kas protein sentezini nasıl uyardıklarına göre farklılık gösterir. Bu, yatmadan önce tüketilen protein türünün en iyi sonuç için önemli olduğu anlamına gelir. Araştırmanın çoğu katılımcılar için kazein proteini kullanmıştır. Kazein, gece boyunca yavaş salınım ve amino asitlerin artmasına izin veren yavaşça sindirilen bir protein kaynağıdır.
Peynir altı suyu proteini daha hızlı bir şekilde sindirilmiş bir proteindir ancak kas protein sentezi oranlarını daha iyi fakat kazeine kıyasla daha kısa bir süre için uyardığını göstermiştir. Peynir altı suyu proteininin antrenman sonrası ve uyuma öncesi en sık kullanılmasının nedeni budur.
Araştırma ayrıca, çeşitli yüksek kaliteli hayvansal bazlı protein kaynaklarının, gece boyunca kas protein sentezi oranlarını da artırabileceğini göstermektedir. Bazı insanlar proteinlerini besinlerden almayı tercih eder ,
Aşağıdakiler kaliteli hayvansal protein kaynakları olarak kabul edilir:
Pişmiş yumurta
Az yağlı süt
Az yağlı yoğurt
Tavuk göğsü
Yağsız biftek
Tavsiye Edilen protein tüketimi
Majumdar’a göre, egzersiz yaptıktan sonra katı yiyecekler yemeyi zor bulan sporcular, özellikle geceleri sıvı takviyeden faydalanabilirler. Uzun veya zorlu bir antrenman sporcunun iştahını azaltırsa bir protein içeceği içmek etkili olabilir.
Majumdar, 4: 1 oranında karbonhidrat ve protein oranında dengeli bir takviye önerir. Protein içecekleri makro besin kompozisyonunda çok farklıdır ve bireyin ihtiyaçlarına göre seçilmelidir. Kilo almaya çalışan biri daha yüksek kalorili içecek tüketebilir, bir sporcu karbonhidrat ve protein dengesi olan daha orta kalorili bir içecek tercih edebilir ve kilo vermeye çalışan biri daha düşük kalorili, düşük şekerli protein içeceğini seçebilir.
Sporcuların toparlanma, glikojen repleksiyonu ve onarımı için bir protein ve karbonhidrat kombinasyonu kullanması genellikle yararlıdır. Protein kas onarımı için kullanılır ve karbonhidrat glikojeni eski haline getirmek için kullanılır, bu yüzden birlikte çalışırlar. Makrobesinlerin bu kombinasyonu genellikle daha tatmin edicidir.
Majumdar katı yiyeceklerin genellikle protein içecek takviyesinden daha etkili olabileceğini öne sürüyor çünkü daha yavaş sindiriliyorlar. Aynı zamanda, meyveler, sebzeler ve / veya fasulye gibi ilave lif kaynaklarının eklenmesi tatmin edici olabilir ve sindirimi daha da yavaşlatabilir.