

Kilo alıp vermeniz büyük oranla hormonlarınız tarafından kontrol edilir.
İşte kilonuzu kontrol eden hormonları “dengelemenin” en iyi 9 yolu:
1. İnsülin
İnsülin pankreasta bulunan beta hücreleri tarafından üretilen bir hormondur.
Gün içerisinde az miktarda salgılanan insülin, yemeklerden sonra daha fazla miktarda salgılanır.
İnsülin, ihtiyaca göre hücrelerin kan şekerinizi enerjiye çevirmesini veya depolamasını mümkün kılar.
İnsülin ayrıca vücudun ana yağ depolama hormonudur. Yağ hücrelerine yağ depolamasını söyler ve bu depolanmış yağların erimesini önler.
Hücreler insulin dirençli olduğunda ise (çok yaygın bir durumdur), hem kan şekeri hem de insülin değerleri önemli ölçüde yükselir.
Aşağıda insülin değerlerini dengeleme ve insülin duyarlılığını iyileştirmeye yönelik püf noktaları açıklanmıştır:
Sonuç: İnsülin vücuttaki ana yağ depolama hormonudur. Şeker ve karbonhidrat alımını kesmek ve egzersiz yapmak insülin değerlerini düşürmenin en iyi yöntemleridir.
2. Leptin
Leptin hormonu yağ hücreleriniz tarafından üretilir.
“Tokluk hormonu” olarak da adlandırılır ve iştahınızı keser, sizi tok hissettirir.
Bir sinyal hormonu olarak leptinin rolü hipotalamus, beynin iştah ve gıda alımını düzenleyen kısmı ile iletişim kurmaktır.
Leptin beyne vücutta yeteri miktarda yağ bulunduğunu, ve daha fazla yağ depolanmasına gerek olmadığı sinyalini verir. Bu durum, aşırı yemeyi engeller.
Aşırı kilolu ve obez insanların genellikle kanında yüklü miktarda leptin bulunur. Araştırmalardan biri, obez insanlarda bulunan leptin oranının normal kilolu insanlara göre 4 kat daha fazla olduğunu belirtiyor (31).
Eğer leptin iştahı kesiyor ise, kanında yüksek oranda leptin bulunan obez insanların daha az yemesi ve kilo vermesi gerekir.
Maalesef, konu obezite olduğunda, leptin sistemi olması gerektiği gibi çalışmıyor. Buna leptin direnci deniliyor.
Özünde, beyniniz aç kaldığınızı düşünüyor ve bu yüzden yemek yeme ihtiyacı hissediyorsunuz.
Leptin duyarlılığını düzenlemek için birkaç öneri:
Sonuç: Obezite problemi olan insanlar leptinin etkilerine direnç gösterirler. İnflamasyonla savaşan besinler tüketmek, egzersiz yapmak ve düzenli uyumak leptin duyarlılığını iyileştirebilir.
3. Girelin
Girelin “açlık hormonu” olarak bilinir.
Karnınız aç olduğunda girelin hormonu salgılanır ve hipotalamusa yemek yeme sinyali gönderilir (49).
Normalde girelin hormonu yemek yemeden önce en yüksek, yemek yedikten bir saat sonraysa en düşük halindedir.
Araştırmalara göre obezite problemi olan insanlar yemek yedikten sonra girelin değeri az miktarda düşüş gösterir. Bu sebeple hipotalamus yemek yemeyi durdurma sinyalini güçlü bir şekilde alamaz ve bu da aşırı yemeye neden olur (52).
İşte girelin işlevini geliştirmek için birkaç ipucu:
Sonuç: Yüksek miktarda protein tüketmek, şeker oranı yüksek yiyecek ve içeceklerden kaçınmak girelin seviyesini dengede tutar.
4. Kortizol
Kortizol böbrek üstü bezleri tarafından üretilen bir hormondur.
Kortizol, stresli olduğunuz zamanlarda salgılandığı için “stres hormonu” olarak da bilinir.
Tıpkı diğer hormonlar gibi hayati bir öneme sahiptir. Fakat, kronik yüksek kortizol değeri aşırı yeme ve kilo almaya yol açabilir (59).
Bununla birlikte, sıkı bir diyet de kortizol değerini yükseltebilir. Bir araştırmada, düşük kalorili diyet yapan kadınlarda normal bir diyet yapanlara göre daha yüksek kortizol değerlerine ve strese rastlanılmıştır (62).
Kortizol değerlerini düşürmek için uygulayabileceğiniz bazı stratejiler:
Sonuç: Yüksek kortizol değerleri çok fazla yemek yemeye ve kilo alımına neden olabilir. Dengeli bir beslenme programı, stresi yönetme ve daha fazla uyuma kortizol üretimini dengede tutmaya yardımcı olur.
5. Östrojen
Östrojen en önemli kadın hormonudur.
Çoğunlukla yumurtalıklar tarafından üretilir ve kadın üreme sistemini düzenlenmekle görevlidir.
Yüksek veya düşük östrojen hormonunun ikisi de fazla kilo alımına neden olabilir. Tabii bu durum yaşa, diğer hormonlara ve kişinin genel sağlık durumuna bağlıdır.
Östrojen, üreme yıllarında doğurganlığı korumak için ergenlik çağında yağ depolamaya başlar (67).
Ek olarak, hamileliğin ilk yarısında vücutta yağlanmaya neden olabilir (67).
Obezite problemi olan kadınlarda normal kilolu kadınlara göre daha fazla östrojen hormonu vardır ve bazı araştırmacılara göre bu çevresel faktörlerden kaynaklanır (68).
Menopoz sırasında yumartalıklar daha az ürettiği için östrojen seviyesi düşer ve yağlanma kalça ve uyluk bölgesinden iç organlarda yağlanmaya dönüşür. Bu durum insülin direncini yükseltir ve hastalık riskini arttırır (69, 70).
Aşağıdaki beslenme ve hayat biçimi stratejileri östrojeni dengelemeye yardımcı olur:
Sonuç: Östrojen seviyesi çok düşük veya çok yüksek olduğu zaman fazla kilo alımı ortaya çıkabilir. Bu durum yaşa ve diğer hormonsal faktörlere göre değişebilir.
6. Nöropeptid-Y (NPY)
Nöropeptid-Y (NPY) beyin ve sinir sisteminin hücreleri tarafından üretilen bir hormondur.
Nöropeptid-Y değerini düşürmek için öneriler:
Sonuç: Nöropeptid-Y açlık hissini özellikle stresli zamanlarda uyarır. Protein ve çözünür lifler nöropeptid değerini düşürmenize yardımcı olabilir.
7. Glükagon Benzeri Peptid-1 (GBP-1)
Glükagon benzeri peptid-1 besinler mideye girdiği zaman bağırsaklar tarafından üretilen hormonlardır.
GBP-1 kan şekeri seviyesini dengede tutma konusunda çok önemli bir role sahiptir ve sizi tok hissettirir.
Araştırmacılara göre kilo kaybı için yapılan ameliyatlardan sonra azalan iştah, kısmen yükselen GBP-1 üretimine bağlıdır (90).
Bir deneye göre, kahvaltıda erkeklere verilen GBP-1 karışımı onları daha tok hissettirmiş ve öğle yemeğinde %12 daha az kalori yemişlerdir (91).
GBP-1 değerini yükseltmek için öneriler:
Sonuç: GBP-1 kilo kaybını kolaylaştırır ve iştahı keser. Bol yeşil sebzeli ve protein bakımından zengin beslenmeniz değerlerinizi arttırabilir.
8. Kolesistokinin (CCK)
Tıpkı GBP-1 gibi, kolesistokinin (CCK) bağırsaktaki hücreler tarafından üretilen tokluk hormonudur (98).
CCK değerini yükseltmek için stratejiler:
Sonuç: Kolesistokinin protein, lif ve yağ tüketiminde ortaya çıkan ve iştahı kesen bir hormondur.
9. Peptid YY (PYY)
Kolon ve bağırsaklardaki hücreler tarafından salgılanır.
PYY değerlerini yükseltmek için öneriler:
Sonuç: PYY seviyelerini yükseltmek ve iştahı azaltmak için işlenmiş karbonhidrat besinlerinden kaçınmayı deneyin ve bolca protein ile lif tüketin.
10. Bonus
Hormonlar iştahı kesmek ya da arttırmak ve yağ depolamak için birlikte çalışırlar.
Eğer sisteminizde bir aksaklık varsa kendinizi sıklıkla kilo problemi ile uğraşırken bulabilirsiniz.
Neyse ki, beslenme ve hayat biçimi alışkanlıklarının hormonların işleyişi üzerinde çok güçlü etkisi olabilir.