Yaşlandıkça Gerçekten Ne Kadar Proteine İhtiyacımız Var?
Market rafları, protein içerikli enerji barlardan tahıllara ve makarnana kadar protein sunan ürünlerle doludur. Ama bir günde gerçekten ne kadar proteine ihtiyacınız var? Ve eğer bitki bazlı bir yaşlanma karşıtı beslenme uygularsanız, bu temel besin maddesinden yeterince faydalanabilir misiniz?
Proteine Neden İhtiyacınız Var?
Protein önemli bir besindir ve her gün yiyeceklerden almamız gerekir. Çünkü vücudumuz yağ ve karbonhidratlar gibi depolamaz.
Protein kasları, kemikleri ve cildi oluşturmak ve korumak için kullanılır. Ayrıca bizi hayatta tutan kimyasal süreçleri yöneten enzimler oluşturur. Amino asit adı verilen proteinin yapı taşlarından üretilen, vücudumuzda her gün binlerce protein iş başında. Vücudumuzun üretemediği amino asitlere esansiyel amino asitler denir.
Ayrıca Bakınız: Protein Yapısı ve Metabolizması
Günlük Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?
Health Canada ve Dünya Sağlık Örgütü (WHO) dahil olmak üzere sağlık kuruluşları arasındaki genel fikir birliği, yetişkinler için günlük protein gereksinimlerinin vücut ağırlığına dayanmasıdır.
Büyük sağlık kuruluşları kiloya dayalı protein kılavuzları sağlar. Uzmanlar, 20 yaşın üzerindeki yetişkinlerin günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8g protein tükettiklerini ileri sürmektedir.
Ayrıca Bakınız: Sağlıklı Protein Kaynakları Nelerdir?
Bu formüle göre, 150 kilo ağırlığındaki bir kişi her gün en az 55 gram protein gerektirir:
0.8g protein x 68kg = 55g günlük protein
Toronto Üniversitesi Beslenme Bilimleri Bölümü Profesörü Carol Greenwood’a göre, 20 yaşın üzerindeki yetişkinler her gün 60-70 g protein almayı hedeflemelidir. Referans olarak, bir tavuk göğsü yaklaşık 30 gram içerirken, yarım bardak yoğurt yaklaşık 15 gram içerir.
En İyi Protein Kaynakları
Balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri gibi hayvansal protein kaynakları genellikle tüm gerekli amino asitleri sağlar. Fasulye ve baklagiller gibi bitki kaynakları genellikle bir veya daha fazla esansiyel amino asitten yoksundur. Bu nedenle hayvan kaynaklarına ek olarak pirinç ve fasulye veya baklagiller ve tahıllar gibi protein açısından zengin gıdaların geniş bir yelpazesine sahip olmak en iyisidir.
Ayrıca Bakınız: Protein İçeren Vegan Kaynakları
Greenwood, “Tüm beslenmenizi sadece birkaç gıdadan almamanız gerektiği gibi, sadece bir veya iki protein kaynağına güvenmemelisiniz.” “Protein içeren çeşitli hayvan ve bitkileri yiyin ve yine de meyve ve sebzeler açısından zengin Akdeniz tarzı bir diyet deneyin ve uygulayın.”
Kimler Çok Az Protein Alır?
Greenwood, her gün yeterli protein alamayan grup yetişkin olduğu konusunda uyarır: yaşlılar (özellikle 70 yaş üstü olanlar).
Ayrıca Bakınız: 70 Yaş Üstü İnsanlar İçin Protein Gereksinimleri
“Eskiden günlük protein için günlük kg başına 0,8 g formülünün tüm yetişkin popülasyonu için önerilmiş olmasıydı, ancak daha yeni araştırmalar, 70 yaşın üzerindeki yaşlı insanların proteini gıdada kullanmada daha az etkili olduğunu gösteriyor Bu, her gün daha gençken yaptıkları kadar aynı miktarda yiyor olsalar bile, yeterince alamayacakları anlamına gelebilir. “
Ona göre, 70 yaş üstü gruptaki yetişkinler için tüketimini günlük vücut ağırlığının kilogramı başına ortalama 1 g’a hafifçe yukarı doğru kaydırmak var, bu da varsayımsal 150 kiloluk yetişkinimizin günlük ihtiyaçlarını yaklaşık 68g’ye yükseltiyor.
Ayrıca Bakınız: Protein İçeren Besinler Nelerdir?
Greenwood’a göre iştahı azalmış yaşlı yetişkinler (ve kalorileri kısıtlayan kilo verme planları olan kişiler) protein tüketimini izlemelidir. Günde bir kez kalori 1200’ün altına düştüğünde protein alımını kontrol etmenin kolay olduğunu söylüyor.
Birçok yaşlı yetişkin sadece öğle veya akşam yemeğinde protein yeme eğilimindedir, ancak Greenwood her öğünde biraz protein almayı önerir.
“Birçok yaşlı insanın yemek şekli bu değil” diyor. “Kahvaltıda sadece tost ve reçel almayı tercih ederler, ancak her öğünde protein almak için yumurta veya biraz yoğurt eklemek iyi bir fikirdir. Yaşlı yetişkinlerin, gençlerle karşılaştırıldığında protein yemekleri arasındaki zaman penceresini kısaltması gerekir.”
Kendi sorularınız, deneyimleriniz ve görüşlerinizi aşağıda yer alan yorum bölümünden okuyucularımız ile paylaşabilirsiniz.
Önerilen Makaleler:
- Bitki Bazlı Proteinler
- Sağlıklı ve Kolay Protein Barlar Nasıl Yapılır?
- 7 Besleyici Süperstar Bitki Proteini