Hamilelikte Uyku bozuklukları
· Uykuya dalmada güçlük
· Dinlendirmeyen uyku
· Gece sıkça uyanma
· Tekrar uykuya dalmada güçlük
Neler yapabilirsiniz?
· Sıcak duş veya banyo alınız.
· Stresi azaltınız. Gevşeme egzersizleri, derin nefes alma veya sadece gözlerinizi kapama yardımcı olacaktır.
· Kısa süreli kestiriniz. Gece dinlendirici uykunuzu alamadıysanız gün içerisinde kestiriniz.
· Sırtüstü yatmaktan sakınınız. Bu pozisyon baş ağrısına, sindirim sorunlarına, mide yanmasına ve hemoroide neden olabilir. Tercihen sol yanınıza dönüp uyuyunuz.
· Yastık kullanınız. Bacaklarınız arasına bir yastık alınız. Sırtınızı desteklemek için de birkaç yastık kullanınız. Nefes darlığı veya mide yanması durumunda vücudunuzu dik tutmak için yastık kullanınız.
· Odanızı konforlu yapınız. Yatakta TV seyretmeyin, kitap okumayın. Yatağı sadece uyumak için kullanın. Uykunuzu getirecek şarkılar çalınız. Oda sıcaklığının uygun olduğuna dikkat ediniz.
· Yatağa erken gidiniz. Yorgun olduğunuzda yatağa gidiniz.
· Gece boyunca kalmaktan kaçınınız. Gün içinde yeterli sıvı alınız ancak yatmadan önceki 2-3 saat sıvı almayınız. Mide yanmanız varsa yatmadan birkaç saat önce son yemeğinizi yiyiniz.
· Egzersiz. Günde en az 30 dakika egzersiz yapınız.
· Uyku ilacı kullanmayınız.
Gebelikte uyumak
Gebeliğin ilk 3 ayında her zamankinden fazla uyursunuz. Gebeliğin ileriki döneminde derin ve kesintisiz uyku güçtür. Bebeğin büyümesi ile konforlu uyku pozisyonu bulmak güçleşir.
Yatakta hareket etmek gebelik ilerledikçe ve bebek büyüdükçe zorlaşır. Sırtüstü veya yüzü koyun yatmaktan yan yatar konuma geçmek zordur.
Uykuyu bölen diğer durumlar:
· Sık idrara çıkma
· Artmış nabız
· Nefes darlığı
· Bacak ve sırt ağrıları
· Mide yanması ve kabızlık: Mide muhteviyatı yemek borusuna geçerse yanma
hissedilir. Gebelikte tüm sindirim sistemi yavaşlar ve yiyecekler mide ve bağırsaklarda daha uzun kalır.
Gebelikte uyku pozisyonu bulmak
Gebeliğin erken dönemlerinde yan tarafınıza dönük uyumaya çalışın. Yan tarafınıza dönüp
dizlerinizi bükerseniz en konforlu yatış pozisyonunu sağlarsınız. Yastık desteği ile bir tarafa
dönük uyku uyurken sırtüstü dönmeyi engelleyebilirsiniz.
Gebelikte düzgün uyku için tavsiyeler
· Kafeinli kola, kahve, çayı diyetinizden çıkartınız. İçecekseniz de sabah veya öğleden sonraya sınırlayınız.
· Yatağa gitmeden birkaç saat öncesinde sıvı alımını bırakınız.
· Her gün aynı saatte yatmaya ve kalkmaya çalışınız.
· Yatağa gitmeden önce ağır egzersizden kaçınınız. Bunun yerine 15 sıcak banyo alınız, bal katılmış süt içiniz veya bitki çayı tüketiniz.
· Bacak ağrısı ile uyanıyorsanız diyetinizde yeterli kalsiyum aldığınızdan emin olunuz.
· Gevşeme tekniklerini öğreniniz.
· Korku veya endişe sizi uyutmuyorsa, doğuma hazırlık kurslarına katılınız.
· Uyuyamadığınızda ne yapacaksınız?
· Kalkıp kitap okuyun, müzik dinleyin, TV seyredin, sevdiğiniz bir işle uğraşın.
· Gün içinde kısa (30-60 dakika) kestirin.