Göz yaşlarına boğulmadan önce “Yaşlanmak berbattır!” diyen elli yaşındaki bir hasta, menopoz evresinde yaklaşık 7 kilo aldı. Bu hasta oldukça zayıftı ve hiçbir şekilde kilo ile ilgili bir problemi olmamıştı… Peki ne değişti? Bu olayın genellikle yaşlanmak yüzünden olduğunu, hormonal dengesinin bozulduğunu, metabolizmasının yavaşladığını ve aktivitesinin azaldığını söyleyince berbat bir şekilde etkilenmiş görünmüyordu. Doğrusu şu ki, kadınların vücutları yaşlandıkça ve menopoza yaklaştıkça değişmeye başlar, fakat kilo almak kaçınılmaz bir durum değildir, bunun için vücudumuzu daha fazla kontrol altında tutumalıyız ve düşündüğümüze kıyasla nasıl yaşlandığına dikkat etmeliyiz.
Menopoz Süresince Neler Oluyor?
Otuzlu yaşların başında, yumurtalıklardaki hormon üretimi yavaşlamaya başlar. Bu yavaşlama kırklı yaşlara vardığınız zaman bile devam eder ve sizin de hormonal dalgalanma ile ilgili tecrübeleriniz menopoza girene kadar farkedilebilir, menopoz ortalama bir kadında 50’sinde meydana gelmektedir. Bazı kadınların neden bu evreyi sevmedikleri ve hormonların değişkenliklerinden kaynaklanan belirtiler ve problemler:
- Ani ateş yükselmesi
- Depresyon, stres ve kaygı
- Uyku bozuklukları
- Asabiyet
- Kemik erimesi
- Kalp damar rahatsızlıklarıdır.
Bir diğer tecrübe ise çoğu kadının özellikle bel ve karın bölgesinden kilo almasıdır. Bunlar da düşmekte olan hormonlardan dolayı olmuş, fakat araştırmacılar bunun nasıl ve neden olduğunu bilmemektedir. Oregon Bilim ve Sağlık Üniversitesindeki uzmanlar ilgi çekici bir kanıta ulaşmışlar ve kadınların bazılarında menapoz döneminde iştahlarının arttığını farketmişler. Maymunların hormonları üzerinde yapılan çalışmada (ki maymunlar insanlarla yapısal olarak aynıdır) araştırmacılar, hormonları düştüğünde maymunların besin alma isteğinin %67 arttığı sonucuna varmışlardır. (OSHU kadınsal hormonlar ile kilo alma arasındaki ilişkiyi ortaya çıkarma).
Sadece menopoz orta yaş kilolanmasındaki etken değildir. Başka faktörler de bu durumu etkiler:
Az aktivite: Az egzersiz yapan kadınlar menapoza girdiğinde, kilo almayı yönetemeyebilirler.
Düşük metabolizma hızı: Bir sonuç da, metabolizma yaşlandıkça çalışmayı reddeder, bu da kasların kütlesinin kaybolmasına neden olur. Kaslar yağdan çok kalori yakarlar, bu yüzden de siz kasınızı kaybettiğinizde (her yıl yaklaşık 300 gram ve bunu egzersiz yaparak korumanız pek engellenemez), artık daha fazla kalori yakmazsınız.
Kalori fazlalığı: Metabolizma hızı düştükçe, birçok insan kalori alımını ayarlayamaz, bu da kilo almayı yönlendirir.
Genetik etkenler: Genetik yapınız kilo alırken, yağ depolamaya olan eğiliminizde rol oynar, bu da sizin vücut şeklinizi korumanızı zorlaştırır.
Menapozu Hafifletmek
Menapozun etkilerini yönetmenin alternatif terapilerden (örn: akapunktur) tutun da sağlıklı bir beslenme programı uygulamaya kadar bir çok yöntemi vardır. Bununla beraber, çok basit bir şey daha vardır ki o da egzersiz yapmak. Amerikan Egzersiz Komitesi, “Düzgün bir program dahilinde yapılacak olan egzersizler, sizin menopoz sırasında karşılaşacak olduğunuz rahatsız edici belirtileri yönetmenize yardımcı olacak, bunu yanı sıra menapozla ilgili hastalıklardan olan kalp ve kemik hastalıkları riskini düşürebilecektir.” demiştir.
Egzersiz yapmanın diğer yararları da:
Stresi azaltır: Menopoz sizin depresyon, stres ve kaygınızı olumsuz yönde etkiler. Egzersizin de sizin stresinizi düşüreceği ve ruh halinizi iyileştireceği kanıtlanmıştır.
Zayıflamaya yardımcı olur: Egzersiz yaparak, vücuda giren yağların yani bunların sonucu olan kalori fazlalığında eksilmeye yardımcıdır.
Ani ateş çıkmasını azaltır: Araştırmacılar egzersizin östrojen hormonunu arttırdığını gözlemlemiş, bunun etkisinin de ani ateşleri azalttığı saptanmıştır.
Kemik yapısını geliştirir: Güç antrenmanı ve etkin aktiviteler (yürümek veya koşmak gibi) kemiklerinizin güçlenmesine yardımcı olur ve kemik erimesini önler.
Kuzey Amerika Menopoz Topluluğu daha da ileri giderek, “Egzersiz yapmak östrojen terapisi ile aynı etkidedir.” demiştir. Eğer sizi daha fazla egzersiz yapmaya ikna edebilirsek, şuan hareket etme vaktiniz gelmiş demektir.
Spora Başlarken
Şu ana kadar hiç spor yapmamış olsanız bile, hiçbir zaman başlamak için geç değildir! Kazanımlarını elde etmek için hiç de geç değildir. Küçük bir nokta ise yavaştan başlamak ve öncelikle hoşlanacağınız şeyleri yapmaktır. Örneğin:
• Yürüyüş
• Bisiklete binmek
• Açık hava çalışmaları
• Yüzme
• Kondisyon makineleri
• Düzenlenen grup fitness ve aerobik organizasyonlar
Özellikle metabolizma hızını artırmak ve zayıflamak isteyenler için, güç antremanı oldukça büyük önem taşımaktadır. Vücut geliştiren bir insan gibi çok sıkı çalışmanıza gerek yoktur fakat siz de dayanıklılığınızı kullanmalı (örn.ağırlık kullanmalı, fitness makinelerinde çalışmalı ve spor lastikleri), vücudunuza ve kaslarınıza meydan okumalısınız. Öncelikle kişisel bir eğitmen yardımıyla ya da başlangıç seviyesindeki egzersizciler için geniş çaplı bir program içeren 30 günlük bir kılavuz kullanarak başlayabilirsiniz.
Her ne yaparsanız yapın, aktif olmaya bağımlı olun. Gün boyunca daha fazla hareket edin, bir sayıcı alın ve adımlarınızı saymaya başlayın, ailenizi de bu hareketlilik içine katarak kaliteli zaman geçirmeye çalışın. Sağlığınızı kontrol altına almak menopozu zevkli bir tecrübe yapmanın tek yoludur.