Yeni Koronavirüs (KOVİD-19) tüm nüfusun rutinini mahvediyor. Ve bu pandemiden muzdarip olanlar da genel olarak ağırlık çalışması veya fiziksel aktivite uygulayıcılarıdır, sonuçta tüm spor salonları hükümet kararnamesiyle kapatılmıştır.
Ancak, bu yüzden eğitiminden vazgeçmen gerekmeyecekyani evinizden çıkmadan iyi bir antrenman yapabilirsiniz.
Tabii ki, spor salonunda yaptığınız gibi tam bir antrenman olmayacak, duruma ve mekana uyarlanmış bir antrenman çünkü neredeyse hiç kimsenin evde ağırlık antrenmanı ekipmanı yok.
Bu yazıda tanışacağınız bir karantinada olanlar için özel hazırlanmış göğüs antrenmanı ve evden çıkamaz. Antrenman sonunda kas gelişimi için gerekli olan tüm kasları çalıştırdığınızı göreceksiniz.
Hadi gidelim o zaman?
İçerik Listeleme
Egzersiz 1: Kol Esnekliği
Bu, en iyi bilinen fonksiyonel egzersizlerden biridir ve aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırır.
Düz, güvenli bir yüzeye sahip olduğu sürece her yerde çalıştırılabilir. Ancak basit gibi görünse de ciddi yaralanmaların oluşmaması için alınması gereken bazı önlemler vardır.
Kolların fleksiyonunu doğru ve güvenli bir şekilde gerçekleştirmeniz için gerekli tüm talimatlara bakın:
- Karnınız aşağıdayken yere yatın;
- Ardından ellerinizi yere koyun ve kollarınızı düzeltin (kollarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olmalıdır);
- Sırtınız gövde ile aynı hizada düz olmalıdır;
- Dirseğinizi esneterek, gövdenizin yere daha yakın olmasına izin verin, ancak tam olarak dokunmadan;
- Ardından başlangıç pozisyonuna dönün;
- Kısa bir mola verin ve gövde hareketini tekrarlayın.
Sadece avuç içlerinin ve ayak uçlarının zeminle temas etmesi gerektiğini vurgulamak önemlidir, tamam mı?
Belirsiz sayıda tekrar ile 5 set civarında bir şey yapabilirsiniz, yani artık dayanamayacak hale gelene kadar gidebilirsiniz.
Egzersizi daha yavaş yapmaktan çekinmeyin, bu da kaslarınızı daha da çalıştıracak ve hatta setler arasındaki dinlenme sürenizi azaltacaktır.
Ortalama olarak, bir set ile diğeri arasındaki dinlenme süresi 30 saniye ile 2 dakika arasında değişir.
OBS: Bu egzersizleri yapmakta zorlanıyorsanız dizlerinizi yere dayayarak daha kolay hale getirebilirsiniz, tamam mı?
Ayaklar Yükseltilmiş Kol Bükme
Pectoralın orta kısmını önceki alıştırmada zaten çalıştık, şimdi bu alıştırmada üst kısma odaklanacağız.
Bu, daha önce yaptığımız şınavın bir varyasyonu, ancak şimdi ayaklarınız yükselecek. Bunu yapmak için, onları bir sandalye veya bankta desteklemeniz gerekecektir.
Mekanikler öncekiyle hemen hemen aynı ve ayrıca 5 set gibi bir şey yapmalısın. Önceki egzersizden boşa harcanan enerji nedeniyle vücudunuzun biraz daha zorlanmaya başladığını fark edeceksiniz.
Eğik Kol Fleksiyonu
Üçüncü egzersiz, şınavın bir başka çeşididir ve ağırlıklı olarak alt göğsü çalıştıracaktır.
Bu varyasyonda ayaklarınız tekrar yere değecek, şimdi değişen şey ise ellerinizi daha yüksek bir yüzeyde dinlendirip vücudunuzu eğik bırakacaksınız.
Eğim, önceki alıştırmadakiyle aşağı yukarı aynı olabilir, ancak bu sefer tersine çevrilebilir.
Bu egzersizi yapmak diğerlerinden biraz daha kolay olduğu için, vücudunuzun en zor olanları yapmak için yeterli enerjiye sahip olması için onu en son bırakmak idealdir, değil mi?
Kural bunun için de geçerlidir: yaklaşık 5 set, vücudunuz artık dayanamayacak duruma gelene kadar tekrar edin.
Birleşik Ellerle Bükme (Elmas)
Bu biraz daha gelişmiş bir egzersizdir, ancak göğüs bölgesinin ortasında çok iyi çalışır. Ortak fleksiyonun bu varyasyonunda çok fazla gizem yoktur.
Yani, vücudunuz yazının başında gösterdiğimiz genel fleksiyonla aynı şekli koruyacak, ancak kollarınız iki elinizin birleştiği noktaya daha yakın olacak, başparmaklarınızla bir tür üçgen oluşturacak ve göstergeler.
5 set başarısızlık, tıpkı diğer egzersizler gibi!
Gelişmiş bükme
Adından da anlaşılacağı gibi, bu gelişmiş bir fleksiyondur, yani yeni başlayanlar tarafından yapılmamalıdır. Göğüs kas gruplarını çalıştırmanın yanı sıra kardiyovasküler sisteminizi de çok iyi çalıştırmış olacaksınız. Bu bir patlama egzersizidir. Bu nedenle, daha fazla fiziksel güç gerektirecektir.
Vücudunuzu normal bir şınav çekecekmişsiniz gibi aynı pozisyonda tutun. Gövdenizi yere doğru indirin ve yukarı çıkma zamanı geldiğinde vücudunuza bir destek verin, ellerinizi yerden bırakın ve bir elinizi diğerinin üzerine yayın.
Sadece ellerinizin yerden kalkması gerektiğini, ayaklarınızın aynı yerde kalması gerektiğini açıkça belirtmek önemlidir, tamam mı? VAyrıca başarısızlık için yaklaşık 5 set yapmalısınız.
Bazı yönergeler
Daha önce bir set ile diğeri arasındaki ortalama dinlenme süresinin 30 saniye ila 2 dakika olduğunu söylemiştik, ancak her birinin farklı şekilde tepki verdiğini ve herkesin aynı fiziksel tipe sahip olmadığını biliyoruz.
Yani, daha güçlü, daha fazla kas kütlesi olan bir insansanız, en ilginç şey, dinlenme sürenizi azaltmak ve tekrarlarınız sırasında daha da fazla kas toplamaktır.
Öte yandan, daha az ağırlığı destekleyen bir kişiyseniz, ideal olan 2 dakikayı dinlenmek için kullanmaktır, böylece vücudunuzun toparlanması ve bir sonraki seti mümkün olan en iyi şekilde yapması gerekir.
Set başına sadece 1 veya 2 tekrar yapabiliyor olsanız bile sorun değil, önemli olan kasların doğru şekilde uyarılması için yapacağınız efordur.
Hata Yapmamak İçin Bazı İpuçları
ilk ipucu Hata yapmamak ve her egzersizden en iyi şekilde yararlanmak, nefesiniz üzerinde tam kontrole sahip olmaktır. Bu nedenle vücut aşağı inerken nefes alınması ve vücut yükselirken nefes alınması önerilir.
ikinci ipucu kaslarınızın tamamen farkında olmanız içindir. Yani karın ve kalça kaslarını her zaman kasılmış halde tutun.
üçüncü ipucu kendine karşı dürüst olmaktır. Bu, bu egzersizleri yapmak için fiziksel olarak uygun olmadığınızı biliyorsanız, yapmayın demektir. Yaralanmış olmanız ve %100 iyileşmemiş olmanız veya başka bir özel nedenden dolayı olasıdır.
Sonuç
Uyarlanmış olsa bile, iyi bir antrenman temposunu korumanın ve sonuçlarınıza çok fazla zarar vermemenin nasıl mümkün olduğunu gördünüz mü?
Bu egzersizlerin sağladığı diğer faydalar şunlardır:
- Daha fazla enerji harcaması ve kalori yakma;
- Geliştirilmiş duruş;
- Vücudun çeşitli bölgelerinin kaslarını güçlendirir.
Bu makaleyi beğendiyseniz, her zaman blogumuzda kalın; karantina döneminde bile iyi sonuçlar almanız için daha fazla ipucu ve eğitim yayınlayacağız.
Sağlığınızı ve diğer insanların sağlığını düşünün ve evde kalın, evet, ancak doğru antrenman yapın ve doğru beslenin.
İyi uygulama ve bir dahaki sefere görüşürüz!