Süpermen egzersizi, tüm fitness seviyelerindeki insanlar için etkili ve verimli bir egzersizdir. Alt sırt kaslarınızı, kalça kaslarınızı, diz kirişlerinizi ve karın kaslarınızı hedef alır.
Dahası, çoğunlukla vücudunuzun önündeki karın kaslarına odaklanan diğer temel egzersizleri – bacak kaldırma ve mekik gibi – tamamlar.
Bununla birlikte, kendinize zarar vermeden doğru kasları hedeflediğinizden emin olmak için bunu nasıl düzgün ve güvenli bir şekilde yapacağınızı merak edebilirsiniz.
Bu makale süpermen alıştırmasını, faydalarını, nasıl yapılacağını ve bazı yaygın hataları gözden geçiriyor.
Bu egzersizi yapan bir süper kahraman olmasanız da, onu fitness rutininize ekledikten sonra kesinlikle süper güçlü bir çekirdeğe sahip olacaksınız.
Süpermen egzersizinde çalışan kaslar
Popüler inanışa rağmen, göbeğiniz karın kaslarınızdan daha fazlasıdır. Ön karın kaslarını (rektus abdominis, enine abdominis, iç ve dış oblikler), alt ve üst sırt kaslarını ve diğer çevreleyen kasları (
Özellikle, süpermen egzersizi çoğunlukla belinizin alt kısmındaki diken diken kaslarını hedef alır. Erektör omurga kasları, sırt ekstansiyonunda anahtar rol oynayan spinalis, longissimus ve iliocostalis’i içerir (
Bu egzersiz aynı zamanda kalça kaslarını, diz kirişlerini, üst sırt ve omuzları ve karın kaslarını hedef alır.
Toplu olarak, bu hareket daha güçlü bir çekirdeği destekliyor. Ve bu, günlük yaşam aktiviteleri (eğilme, çömelme, kaldırma gibi), atletik performans, iyi duruş ve bel yaralanmasının önlenmesi için önemlidir (
Neyse ki, süpermen tüm egzersiz seviyelerinden insanlar için yapmak kolay ve güvenlidir. Bir uyarı notu: Kronik sırt yaralanması olan kişiler bu hareketten kaçınmalı veya önce bir sağlık uzmanıyla konuşmalıdır.
Özet
Süpermen egzersizi alt ve üst sırt, omuzlar, kalça kasları, hamstringler ve karın kaslarını hedef alır.
Süpermen egzersizinin faydaları
Süpermen alıştırması aşağıdakiler dahil birçok fayda sağlar:
- Omurga desteği. Bu hareket omurgaya destek sağlayan diken diken kaslarını güçlendirir.
- Duruş. Güçlü sırt kasları, kifoz (“kamburluk”) gibi kötü duruş ve rahatsızlığa neden olan postüral sapmaları önleyebilir.
- Sakatlanma önleme. Sırtın alt kısmındaki gerginliği azaltmak için güçlü bir çekirdek önemlidir, bu da zamanla ağrıya veya yaralanmaya neden olabilir.
- Daha güçlü bacaklar ve kalçalar. Çekirdeğinizi hedeflemenin yanı sıra, süpermen kalça kaslarını ve diz kirişlerini hedefler.
- Ulaşılabilirlik. Bu egzersiz hiçbir ekipman gerektirmez, sadece vücudunuz ve zemininiz. Bu, onu herkes için bütçe dostu bir egzersiz haline getirir.
Süpermen egzersizi tüm egzersiz seviyeleri için uygun, erişilebilir, uygun fiyatlı ve uygulaması kolaydır. Bu yüzden rutininize eklemek harika bir hareket olabilir.
Özet
Süpermen egzersizi, omurgayı desteklemek, iyi bir duruş sağlamak ve yaralanma riskini azaltmak için dik omurga kaslarını ve diğer çevreleyen kasları güçlendirir. Dahası, hiçbir ekipman kullanmaz ve gerçekleştirmesi kolaydır.
Süpermen egzersizi nasıl yapılır
Süpermen, bugün kolayca deneyebileceğiniz bir hareket. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Yüzüstü (karın aşağı) pozisyonda, bacaklarınız düz ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde yere yatın.
- Başınızı nötr bir pozisyonda tutarak (yukarı bakmaktan kaçının), kollarınızı ve bacaklarınızı yerden yaklaşık 15,3 cm yukarı kaldırın veya bel kaslarınızın kasıldığını hissedene kadar yavaşça kaldırın.
- Karın kaslarınızı daraltmak için göbek deliğinizi yerden hafifçe kaldırmayı hedefleyin. Bunu resmetmenin iyi bir yolu, havada uçan Süpermen olduğunuzu hayal etmektir.
- Bu pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun. Her zaman nefes aldığından emin ol.
- Kollarınızı, bacaklarınızı ve karnınızı yere indirin. Bu egzersizi 2-3 set 8-12 tekrar için tekrarlayın.
Sadece vücudunuzun rahat hissettiği yere kadar kaldırmak önemlidir. Yerden sadece birkaç inç kaldırabilecek olsanız da, yine de harika bir antrenmana gireceksiniz. Bu hareketi çok zor bulursanız, yerden yalnızca kollarınızı kaldırmayı deneyin.
Dahası, ağrıya veya rahatsızlığa neden olabilecek başınızı kaldırmaktan veya boynunuzu aşırı uzatmaktan kaçının.
Özet
Süpermen egzersizini doğru şekilde yapmak, doğru kasları hedeflemenizi sağlayacaktır. Yaralanmayı önlemek için vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat ettiğinizden emin olun.
Süpermen egzersizini yaparken yaygın hatalar
Süpermen çoğu insan için güvenli olsa da, kaslarınızı etkili bir şekilde hedeflemek ve yaralanmayı önlemek için şu yaygın hatalardan kaçının:
- Çok hızlı hareket ediyor. Bu hareketin yavaş ve kasıtlı olması amaçlanmıştır. Uzuvlarınızı yavaşça kaldırdığınızdan ve pozisyonu indirmeden önce en az 2-3 saniye tuttuğunuzdan emin olun.
- Nefes almıyor. Kaslarınızı oksijenle beslemek ve çekirdeğinizi stabilize etmek için tüm egzersiz boyunca nefes almanız önemlidir. Alçalırken ve nefes verirken nefes almayı deneyin.
- Yukarı bakıyor. Bu, boynunuza ve sırtınızın üst kısmına aşırı yük binmesine neden olur. Bunun yerine, boynunuzu nötr bir pozisyonda ve çenenizi hafifçe kıvrık tutun.
- Belinizi aşırı uzatmak. Bu egzersiz için geri uzatma gerekli olsa da, aşırıya kaçmayın. Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden en fazla 6 inç (15,3 cm) yukarı kaldırmaya, karın angajmanını sürdürmeye ve torasik omurgadan kaldırmaya odaklanın.
- Ayak parmaklarını göster. Baştan çıkarıcı olsa da, ayak parmaklarınızı işaret etmek (plantar fleksiyon) sırtınız yerine bacaklarınızı fazla çalıştırır. Bunun yerine, ayak parmaklarınızı nötr pozisyonda veya sadece hafifçe sivri tutun.
- Dizlerinizi bükmek. Bacaklarınızı düz tutun ve sırtınızı, merkezinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı aşırı uzatmak. Kollarınızı ve bacaklarınızı çok fazla uzatmak sırtınızın alt kısmına aşırı yük getirebilir. Kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırıp indirirken dirseklerinizde ve dizlerinizde hafif bir bükülme tutun.
- Sert bir yüzeyde egzersiz yapmak. Kalçalarınızı zedelemekten veya incitmekten kaçınmak için bir yoga matı veya halı gibi yumuşak bir yüzey üzerinde egzersiz yapmak en iyisidir.
Özet
Yaygın hatalardan kaçınmak, yalnızca süpermen egzersizini yaparken size daha iyi bir egzersiz sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sizi yaralanmalardan korumaya da yardımcı olur.
Süpermen egzersizinin varyasyonları
Süpermen’e benzer faydalar sağlayan bir alternatif arıyorsanız, deneyebileceğiniz birkaç egzersiz var.
1. Kuş köpeği
- Dört ayakla başlayın. Dizlerinizi kalçalarınızla ve omuzlarınızı ellerinizle hizalayın. Boynunuzu nötr pozisyonda tutun.
- Diğer kolunuzu ve bacağınızı destek için yerde bırakırken sağ kolunuzu öne ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın.
- 2-3 saniye bekleyin, ardından tarafları değiştirin.
- Her iki tarafta 10–12 tekrar gerçekleştirin.
2. Kobra
- Yüz üstü yatmaya başlayın, ayaklarınız kalça mesafesi açık ve dirsekleriniz avuç içleriniz omuzlarınızda düz olacak şekilde bükülür. Nefes alın.
- Çekirdeğinizin takılı olduğundan emin olun (göbek deliğinizin omurganıza doğru çekildiğini görün) ve nefes verirken göğsünüzü mattan kaldırmak için ellerinize hafifçe bastırın.
- İşin çoğunu yapmak için kolları aşırı kullanmak yerine sırt kaslarınızı kullanmaya çalışın.
- Nefesinizi kontrol ederek yavaşça aşağı inin.
3. Süpermen
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve sol kolunuzla öne doğru uzanın.
- Ardından, ağırlığınızın çoğunu sol bacağınıza verin ve sağ bacağınızı yavaşça yerden kaldırın. İdeal olarak, yere paralel olana kadar kaldırmaya çalışın.
- Bu pozisyonu 5 saniye boyunca tutun. Dengeli olmanıza yardımcı olmak için gözlerinizi yere odaklayın.
- Ayakta durma konumuna dönün ve taraf değiştirin.
- Her iki tarafta 8-12 tekrar yapın.
Bu hareketi sadece dengeniz iyi ise yapın. Düşmeleri önlemek için bu hareketi bir gözcü ile veya sabit bir yapının yakınında denemek en iyisidir.
4. Dirsekleri bükülmüş Süpermen
Süpermen egzersizini denerken boynunuzda ve omuzlarınızda çok fazla gerginlik fark ederseniz veya sırtınızın alt kısmında bir gerginlik fark ederseniz, bunun yerine şu varyasyonu deneyin:
- Bacaklarınız kalça mesafesi açık olacak şekilde yere yüzüstü yatarak başlayın.
- Dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizi alnınızın altına koyun. Nefes alın ve göbek deliğini omurgaya doğru çekin.
- Bacaklarınızı aşağıda ve ellerinizin arkasını alnınıza yapıştırarak sadece vücudunuzun üst kısmını yerden kaldırmak için nefes verin. Başparmağınızın altında dışarı bakın.
- Alçalırken nefes alın.
Özet
Süpermen için alternatif egzersizler size benzer faydalar sağlayacaktır, ancak boynunuzda, omuzlarınızda veya belinizde ağrı hissederseniz daha erişilebilir olabilir.
Süpermen egzersizinin riskleri ve önlemleri
Süpermen çoğu insan için genellikle güvenli olsa da, kronik bel ağrısı olanlar veya yakın zamanda alt veya üst sırt, karın, hamstringler veya kalça kaslarında yaralananlar için uygun olmayabilir.
Ayrıca, hamile olanların ikinci ve üçüncü trimesterden sonra egzersizi göbeğine aşırı baskı uyguladığından yapmaması gerekir. İlk üç aylık dönemde, bu harekete veya herhangi bir yeni egzersize başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşun.
Çoğu insan için, süpermen egzersizini doğru yaptığınız sürece güvenli ve etkilidir.
Özet
Çoğu insan için güvenli olsa da, kronik sırt yaralanması olanlar, şu anda bir yaralanmadan iyileşiyorlar veya hamile olanlar, süpermen egzersizinden kaçınmalı veya denemeden önce bir sağlık uzmanına danışmalıdır.
Alt çizgi
Bu hareket belinizi (diken diken kasları), karın kaslarınızı, kalçalarınızı, diz kirişlerinizi ve üst sırtınızı hedef alır.
Toplu olarak bu, omurga desteği sağlamaya yardımcı olur, sırt yaralanması riskini azaltır ve eğilme ve kaldırma gibi günlük yaşamın düzenli aktivitelerini gerçekleştirmenize yardımcı olur.
Süpermen çoğu insan için güvenli olsa da, sırt sorunları öykünüz varsa, yaralandıysanız veya hamileyseniz bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.
Ayrıca, güvenli ve doğru bir şekilde yaptığınızdan emin olmak için süpermen egzersizini uygularken dikkat ettiğinizden emin olun.
Çekirdeğinizi güçlendirmek istiyorsanız, süper adama bir şans verin – bu, bilgisayarın çökmesini önleyecek ve sizi güçlü ve güçlü hissettirecektir.