Oleik Asit: Faydaları, Kullanımı ve Besin Kaynakları
Akdeniz diyetinin en sağlıklı beslenme şekli olduğunu duymuş olmalısınız. Akdeniz diyetinin sağlıklı olmasının nedenlerinden biri zeytinyağı, zeytinyağının sağlık faydalarını sağlayan da oleik asittir.
Oleik asit, doğada ve hücrelerimizin çoğunda bulunan bir omega-9 yağ asididir. Araştırmalar oleik asitin insan sağlığında ve hastalığında önemli bir rol oynayabileceğini gösteriyor.
Oleik Asit Nedir?
Oleik asit, hem hayvanların hem de sebzelerin yağlarında doğal olarak oluşan tekli doymamış bir yağ asididir. Doğal olarak kokusuz ve renksizdir, ancak üretilen ticari ürünler sarımsı olabilir.
Bilimsel olarak, tekli doymamış bir omega-9 yağ asididir. Oleik asiti oluşturan atomlar CH3 (CH2) 7CH = CH (CH2) 7COOH formülüne sahiptir ve karboksilik asit grubunun bir parçasıdır.
Oleik asit, omega-9 yağı olarak adlandırılır çünkü dokuzuncu bağda, yağ asidinin metil ucundan bir karbon-karbon çift bağı vardır.
Oleik asit vücudun hücreleri tarafından uygun membran akışkanlığı için gereklidir. Bu, patojenlerle savaşmak, mineralleri taşımak ve hormonlara cevap vermek için önemlidir.
Oleik asit ayrıca hücrelerimiz için önemli bir enerji kaynağı olarak hizmet eder ve birçok temel metabolitin üretimi ve biyosentezi için kullanılır.
Oleik Asit ve Linoleik Asit
Oleik asit ve linoleik asit arasındaki büyük fark, vücudumuzun oleik asit üretmesidir, bu yüzden takviye etme ihtiyacı da önemli değildir. Aslında, oleik asit doğada en fazla bulunan yağ asididir ve hücrelerimizin çoğunda bulunur.
Oleik asit ve omega-9 yağ asidi alımı için özel bir öneri yoktur, çünkü bu yağlar temel olarak kabul edilmez, ancak araştırmalar omega-9’ların tüketimini, belki de omega-6 yağ asitleri yerine artırmanın yararlı etkileri olabileceğini göstermektedir.
Oleik asit, tekli doymamış bir omega-9 yağ asidi iken, linoleik asit, çoklu doymamış bir omega-6 yağlı asittir. Fark ne?
Vücudumuz çoklu doymamış yağlar üretemez, bu yüzden “temel” olarak kabul edilirler ve yediğimiz gıdalardan elde edilmeleri gerekir.
Vücut için önemli bir enerji kaynağı olarak hizmet ederler, fakat modern beslenme tarzında tipik olarak çok yüksek miktarlarda linoleik asit ve rafine bitkisel yağlar gibi diğer omega-6 yiyecekleri bulunur.
Çok fazla omega-6 yağı tüketmek, vücuttaki iltihaplanmayı artırabilir, bu yüzden ne kadar tüketeceğinize dikkat etmelisiniz.
Oleik Asitin Faydaları
Kan basıncını düşürür
Zeytinyağının en çok bilinen yararlarından biri, kan basıncını düşürerek kardiyovasküler sağlığı artırma yeteneğidir. Çalışmalar, zeytinyağının hipotansif etkilerinin yüksek oleik asit içeriğinden kaynaklandığını göstermektedir.
Araştırmacılar, G protein aracılı sinyalleri kontrol eden ve kan basıncında bir düzenlemeye neden olan, membran lipit yapısını düzenleyen oleik asit tüketiminin olduğunu göstermektedir.
Dolayısıyla, zeytinyağı tüketiminin kan basıncını düşürücü etkilerinden sorumlu olan yüksek oleik asit içeriğidir.
Kolesterolü düşürür
Kolesterol düşürücü gıdalar tüketmek istiyorsanız, oleik asitte yüksek oranda fındık ve yağ yiyin.
Bilim insanları, diğer yüksek oranda sağlıklı yağ içeren diyetlerle karşılaştırıldığında, oleik açıdan zengin bir diyetin kolesterol düşürücü etkiye sahip olduğunu ve aynı zamanda HDL kolesterol seviyelerini koruyarak trigliseritleri azalttığını bulmuşlardır.
Yağ yakımını teşvik eder
Sağlıklı yağlar yemek , kilo vermede ve korumada önemli bir unsurdur. Oleik asit gibi yağlar kilo kaybı için önemli olan aşırı insülinin kontrolüne yardımcı olur.
Ayrıca, diyetinize sağlıklı yağlar eklemek, açlık, iştah ve aşırı yemeyi azaltmaya yardımcı olur, çünkü bunlar doyurucudur ve daha uzun bir süre boyunca kendinizi tok olarak hissetmenizi sağlar.
Miriam Hastanesi ve Brown Üniversitesi’nde yürütülen bir pilot çalışma, daha az yağlı bir diyetle karşılaştırıldığında, zeytinyağı bakımından zengin bir diyetin sekiz haftalık bir dönemde daha fazla kilo kaybına yol açtığını ortaya koydu.
Zeytinyağı grubundaki kadınlar, günde üç çorba kaşığı zeytinyağı içeren bitki bazlı bir zeytinyağı diyeti takip etmişlerdir. Kadın Sağlığı Dergisi’nde yayınlanan sonuçlar, kadınların yüzde 80’inin zeytinyağı ile zenginleştirilmiş diyetler üzerinde en az yüzde 5’lik bir kilo kaybına yol açtığını gösterdi. Ayrıca, diyet düşük trigliserit ve daha yüksek HDL kolesterol seviyeleri ile sonuçlandı .
Tip 2 diyabeti önlemeye yardımcı olur
Eğer prediyabet semptomları yaşıyorsanız veya tip 2 diyabet tanısı konmuşsa, daha fazla oleik asit tüketmek faydalı olabilir.
Son zamanlarda yapılan araştırmalar, doymuş yağ palmitik asitten farklı olarak, tekli doymamış yağ oleik asitin, insülin duyarlılığı ve tip 2 diyabet üzerinde yararlı etkileri olduğunu düşündürmektedir.
Bunun nedeni, asitin anti-enflamatuar etkileri ve insülin sinyal yolunun etkilerini önleme kabiliyetidir. Bu, oleik asit tüketiminin, kan dolaşımınızdaki glukoz alımını teşvik etmek için salınan insülin miktarını düzenlemesine yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Beyin fonksiyonunu destekler
Araştırma, tekli doymamış yağ asitleritüketimi ve bilişsel düşüşün arasında ters bir ilişki olduğunu göstermektedir. Amerikan Nöroloji Akademisi Journal of Neurology’de yayınlanan bir çalışmada, Güney İtalya’nın yaşlı popülasyonunu bir zeytinyağı gibi tekli doymamış yağ asitleri yüksek olan tipik bir Akdeniz diyeti ile değerlendirildi.
Araştırmacılar, bu sağlıklı yağların yaşa bağlı bilişsel düşüşe karşı koruyucu olduğu ve doğal Alzheimer tedavisi olarak kullanılabileceğini buldular.
Université de Sherbrooke’un Kanada’da Yaşlanma ve Tıp Anabilim Dalı Araştırma Merkezinde yapılan ve Alzheimer Hastalığı Dergisi’nde yayınlanan bir başka 2012 araştırması, Alzheimer hastalığı, hafif kognitif bozukluk ve bilişsel bozulma olmaksızın beyin örneklerinde bulunan yağlı asit profillerini değerlendirdi.
Araştırmacılar, Alzheimer ve hafif kognitif bozukluğu olan kişilerden alınan postmortem beyin plazmasının, doğru beyin fonksiyonuna sahip olanlardan daha düşük oleik asit düzeylerine sahip olduğunu bulmuşlardır.
Ülseratif koliti önlemeye yardımcı olur
Omega-3 yağ asitleri ile birlikte, araştırmalar oleik asitin de ülseratif kolit diyetinin bir parçası olması gerektiğini düşündürmektedir.
İngiltere’de yaşayan 25.000’den fazla yetişkin erkek ve kadının yer aldığı ilginç bir prospektif kohort çalışması, oleik asit içeren gıdaların alımıyla ülseratif kolit gelişimi arasındaki ilişkiyi değerlendirmiştir. 1993 ve 1997 yılları arasında, katılımcılar yedi günlük yemek günlüklerini tamamladı.
Bu katılımcılar Haziran 2004’e kadar izlenmiş ve sonuçlar Avrupa Gastroenteroloji ve Hepatoloji Dergisi’nde yayınlanmıştır.
Araştırmacılar, daha yüksek omega-6 yağ asidi tüketiminin, ülseratif kolit gelişimi ile pozitif ilişkili olduğunu, daha yüksek oleik asit tüketiminin ise ülseratif kolit gelişimi ile ters olarak ilişkili olduğunu bulmuşlardır.
Enfeksiyonlarla savaşır
Oleik asit ve diğer serbest yağ asitlerinin bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye ve enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz?
Hayvan ve laboratuar çalışmaları, antibakteriyel özelliklere ve doğal koruyucu etkilere sahip olduklarını göstermektedir.
Brezilya’da yapılan bir 2016 hayvan çalışmasında, oleik asit tüketiminin, kan dolaşımına yayılan hayatı tehdit eden bir enfeksiyon olan sepsiste faydalı bir rolü olduğu bulunmuştur.
Araştırmacılar, sepsisli fareler üzerindeki oleik asit takviyesinin etkisini incelediğinde, klinik semptomları iyileştirdiğini, hayatta kalma oranını artırdığını, karaciğer ve böbrek hasarını önlediğini ve ağır sistemik inflamatuar yanıt sırasında artmış plazma esterlenmemiş yağ asitlerini azalttığını bulmuşlardır.
Cilt onarımını destekler
Zeytinyağının sıklıkla cilt ürünlerinde kullanılmasının bir nedeni vardır – temel olarak anti-enflamatuar, antioksidan ve yara iyileştirici etkileri olan oleik asit içerir .
Oleik asitte yüksek yağlar daha yoğun bir kıvama sahip olduğundan, cildinize nemi sızdırmaz hale getirmek için kullanılabilirler. Bu özellikle kuru ciltli veya kuru saça sahip insanlar için yararlı olabilir.
Bu asit ayrıca bir yumuşatıcı olarak çalışır ve saçlarınızı daha yumuşak ve pürüzsüz hale getirmek için saç ürünlerinde kullanılır.
Kanserle savaşmaya yardımcı olur
Oleik asit, kanser de dahil olmak üzere bir takım sağlık koşullarına yol açan oksidatif stresi önleyen bir antioksidandır.
Araştırmalar, bu asidin kanser süreçlerinde yararlı etkilere sahip olduğunu göstermektedir, çünkü kanser hücrelerinin gelişiminde rol oynayan farklı hücre içi yolların aktivasyonunda rol oynar.
İspanya’da yapılan bilimsel bir incelemeye göre, oleik asitin kanser hücrelerinde apoptoza (hücre ölümü) neden olduğu gösterilmiştir.
Bu, bu sağlıklı yağ asidine sahip gıdaların, bu hastalığı ve diğer hastalıkları ortadan kaldırmak için kansere karşı savaşan gıdalar olabileceği anlamına gelir.
Oleik Asitli Gıdalar ve Yağlar
Bu tekli doymamış yağın bir dizi sağlık yararı sağladığını bilerek, oleik asitte hangi yiyeceklerin yüksek olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. İşte oleik asitte en yüksek yiyecek ve yağların bir listesi ve toplam yağ içeriğini oluşturan asit yüzdesi:
- Zeytinyağı: yüzde 80
- Badem yağı : yüzde 80
- Fındık: yüzde 79
- Kayısı çekirdeği yağı: yüzde 70
- Avokado yağı : yüzde 65 ila yüzde 70
- Ceviz: yüzde 65
- Badem: yüzde 62
- Macadamia fıstığı: yüzde 60
- Kaju fıstığı: yüzde 60
- Peynir: yüzde 58
- Sığır eti: yüzde 51
- Tatlı badem yağı: yüzde 50 ila yüzde 85
- Emu yağı : yüzde 48
- Yumurta: yüzde 45 ila yüzde 48
- Argan yağı: yüzde 45
- Susam yağı: yüzde 39
- Süt: yüzde 20
- Ayçiçek yağı: yüzde 20
- Tavuk: yüzde 17
- Üzüm çekirdeği yağı : yüzde 16
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Oleik asitin omega-3’ler ve omega-6’lar gibi “esansiyel” bir yağ asidi olarak kabul edilmediğini , çünkü vücudumuz tarafından yapılabileceğini unutmayın. Yani oleik asit içeren yiyecekleri ve yağları özellikle tüketmeye gerek yoktur.
Aslında, bu asidin çok fazla bir kısmı sorunlu olabilir, çünkü temel bir omega-6 yağ asidi olan linoleik asit dengesini bozabilir.
Oleik asit büyük miktarlarda tüketildiğinde, laksatif etkisi olabilir.
Sonuç olarak;
Oleik asit, hayvansal ve bitkisel yağlarda doğal olarak oluşan tekli doymamış bir omega-9 yağ asididir. İnsan hücrelerindeki en yaygın yağ asidi, bu nedenle omega-3’ler ve omega-6’lar gibi “esansiyel” bir yağ asidi olarak görülmemektedir.
Oleik asit ne için kullanılır? Oleik asit kalbinize, beyninize, ruh halinize, cildinize, hücrelerinize ve belinize yarar sağlar. Serbest radikal hasarla savaşır, iltihabı azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
Bu asitin en iyi kaynaklarından bazıları zeytinyağı, avokado, avokado yağı, badem yağı, macadamia fıstığı, yumurta, peynir, sığır eti ve tavuktur.