Kötü yağlar diyetinizi mahvedebilir ve bazı hastalıklara neden olabilir. Ancak iyi yağlar; beyninizi, kalbinizi ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olur. Dolayısıyla tüm yağların kötü olmadığını söylemek mümkündür. Örneğin sağlıklı yağlardan omega-3, fiziksel ve duygusal sağlığınız için hayati öneme sahiptir. Diyet programlarınıza sağlıklı yağlar eklemeniz; ruh sağlığınızı iyileştirmenizi sağlar, yaşam kalitenizi artırır ve formunuzu korumanızda etkin rol oynar. Peki hangi yağlar sağlıklıdır? Bu soruyu yanıtlamadan önce yağları tanıyalım;
Sağlıklı bir beslenme düzeninde dikkat edilmesi gereken en önemli konu, tüketilen yağın türüdür. Yeni araştırmalar, az yağlı diyetleri destekleyen diyet önerilerinin aksine, doğru yağ tüketiminin sağlık için faydalı olduğunu gösteriyor. Gıda üreticileri besinlerdeki yağları azalttığında; yağın yerine genellikle şeker, rafine edilmiş tahıllar veya diğer nişastalardan elde edilen karbonhidratlara yer verirler. Vücudumuz bu rafine karbonhidratları ve nişastaları çok hızlı bir şekilde sindirerek kan şekeri ve insülin seviyelerini artırır. Bu durum da kilo alımına, diyabete, kolesterole, karaciğer ve kalp damar hastalıklarına neden olur.
AZ YAĞLI YERİNE SAĞLIKLI YAĞLARA ODAKLANIN
Az yağlı bir diyeti benimsemek yerine, faydalı 'iyi' yağlar yemeye ve zararlı 'kötü' yağlardan kaçınmaya odaklanmak daha önemlidir. Yağ, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Sağlığınız için 'iyi', diğer adıyla doymamış yağlı gıdaları seçin, doymuş yağ içeriği yüksek gıdaları sınırlayın ve 'kötü' trans yağdan kaçının.
Genel olarak üç ana yağ asidi türü vardır: Doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar. Tüm yağ asitleri, karbon atomlarına bağlı, hidrojen atomlarına sahip karbon atomlarının zincirleridir. Bir doymuş yağ asidi, her karbon atomuna bağlı maksimum sayıda hidrojen atomuna sahiptir. Bu nedenle, hidrojen atomlarıyla 'doymuş' olduğu söylenir ve tüm karbonlar birbirlerine tekli bağlarla bağlanırlar. Bazı yağ asitlerinde zincirin ortasındaki bir çift hidrojen atomu eksiktir ve iki karbon atomu tekli bir bağ olmaktan çok, çift bağ ile ayrılan bir boşluk oluşturur. Zincirin hidrojen atomları daha az olduğundan, 'doymamış' olduğu söylenir.
KIRMIZI ET, TEREYAĞI VE PEYNİR DOYMUŞ YAĞ AÇISINDAN ZENGİNDİR
Gıdalardaki yağ; doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri karışımını içerir. Hayvansal kökenli gıdalardaki yağ asitlerinin büyük kısmı doymuştur. Buna karşılık, bitki kökenli gıdalarda ve bazı deniz ürünlerinde, yağ asitlerinin büyük bir kısmı tekli doymamış ve çoklu doymamış durumdadır. Doymuş yağlar, trans yağlar kadar zararlı olmasa da, dikkatli tüketilmesi gerekiyor. Fazla tüketimi sağlık açısından olumsuz sonuçlara neden olabilir. Doymuş yağ miktarı açısından zengin olan gıdalar kırmızı et, tereyağı, peynir ve dondurma şeklindedir. Doymuş yağlar, beyin hücrelerinin ana bileşenlerinden biridir ve bu nedenle sağlıklı beyin fonksiyonu için gereklidir. Bir çalışmada; daha fazla doymuş yağ tüketen kişilerde demans gelişme riskinin yüzde 36 azaldığı bulunmuştur. Doymuş yağlar ayrıca karaciğer ve bağışıklık sistemi için fayda sağlar.
ZEYTİN, AYÇİÇEK VE FINDIK YAĞI HASTALIKLARI ÖNLÜYOR
Doymamış yağ; tipik olarak zeytin, fındık, ayçiçeği veya tohum gibi bitki kaynaklarından gelir. Ancak balıkta da doymamış yağ bulunur. Doymamış yağlara genellikle 'yağlar' denir. Doymuş yağdan farklı olarak, bu yağlar çoğunlukla tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ içerir. Hindistan cevizi yağı, palmiye yağları gibi birkaç gıda ürünü, oda sıcaklığında sıvı halde kalır, ancak doymuş yağ oranı açısından yüksektir. Doymamış yağlar hastalığa yakalanma riskinizi azaltır.
TRANS YAĞLAR KALP DÜŞMANI
Kötü yağlar olarak bilinen trans yağlar, az miktarda tüketildiğinde bile hastalık riskini artırır. Trans yağ içeren gıdalar, öncelikle hidrojene edilmiş yağ ile işlenmiş gıdalardır.
Trans yağlar, tıpkı mumun ateşe gösterdiği gibi vücut ısısına karşı direnç gösterir. Trans yağlar, damarlarda sertleşip birikerek tıpkı beklemiş bulaşıktakine benzer kalıntılara neden olurlar. Dolayısıyla trans yağların damarları tıkadığı söylenebilir. Özellikle kalp damarlarının bu yağlarla tıkanması kalp hastalıklarını beraberinde getirir. Boston'daki Harvard Halk Sağlığı Okulu araştırmacılarına göre; çok fazla trans yağ tüketen kadınların, en az tüketen kadınlara kıyasla yüzde 50 daha fazla kalp krizi riski taşıyor.
Trans yağlar, oda sıcaklığında uzun süre bozulmadan kalabilir. Bu özellikleri, üreticiler için son derece önemli olan raf ömrünün uzun olması anlamına gelir. Bu tip yağların en belirgin etkisi, damarlarımız üzerindedir. Trans yağlar, iyi kolesterolü düşürüp kötü kolesterolü yükseltir.
YUMURTA VE SOMON SAĞLIKLI YAĞ İÇERİR
ZEYTİNYAĞI: Araştırmalar; zeytinyağının kalp rahatsızlığı, kanser ve diyabet riskini düşürmeye yardımcı olduğunu göstermektedir. En son Molecules dergisinde yayınlanan bir makalede, zeytinyağının çeşitli bileşenlerinin yaşlanmayı yavaşlatmak için hücresel seviyede vücudunuzu koruduğu bildirilmiştir. Bir başka araştırma ise; zeytinyağında sotelenmiş sebzelerin antioksidan bakımından, haşlanmışlardan daha zengin ve daha lezzetli olduğunu ortaya koymuştur.
BALIK: Somon, uskumru, ringa balığı, göle alabalık, sardalya ve albacore ton balığı gibi yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri için iyi kaynaklardır. Bunlar, kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olan 'iyi' yağlardır. Ayrıca Alzheimer hastalığına karşı korur. Amerikan Kalp Derneği, haftada iki porsiyon yağlı balık tüketilmesini öneriyor.
TOHUMLAR: Küçük balkabağı tohumları, ayçiçeği tohumları ve susam tohumları; kolestrolü düşürebilecek 'iyi' yağlara sahiptir. Genel olarak bitkisel ürünler, hayvansal ürünlerden daha yağlıdır. Ancak bitkisel yağlar, özellikle kalp sağlığı açısından oldukça faydalıdır.
YUMURTA: Yumurta, ucuz proteinin mükemmel bir kaynağıdır. Büyük bir yumurta, çoğunlukla sağlıklı yağ içeren gıdalardan 5 gramdan daha az yağ içerir.
KETEN TOHUMU: Sağlıklı bir diyetin parçası olan keten tohumu; hem cildinizin güzel görünmesini sağlar, hem de vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. Salatanıza veya tahılınıza bir çay kaşığı kıyılmış keten tozu serperek sağlıklı bir öğün elde edebilirsiniz.
AVOKADO: Avokadodaki tekli doymamış yağlar, beyindeki fonksiyonları artırır ve sağlıklı kan akışı sağlar. Özellikle beyindeki sağlıklı bir kan akışı, oldukça işlevsel bir beyin anlamına gelir.
BİTTER ÇİKOLATA: Sağlıklı bir yağ kaynağı olan bitter çikolata, kalp sağlığını korumaktadır. Louisiana State University'den araştırmacılar, bitter çikolatadaki asitlerin bağırsaktaki yararlı bakterileri koruduğunu ve kalp sağlığınız için anti-inflamatuar bileşikler ürettiğini bildirmiştir.