Karın Yağlarını Yakmak İçin 7 Kolay Egzersiz
Eğer egzersiz yapmaya alışık değilseniz, kendinizi sakatlamamak için hafif egzersizlerle başlayıp zaman içerisinde zorluğu arttırmalısınız.
Kötü beslenme ve egzersiz yapmamak karnınızın baş düşmanlarıdır. Eğer bu iki konuda disiplinli olamıyorsanız, karın yağlarını yakıp istediğiniz fiziğe kavuşmak neredeyse imkansız olacaktır.
Neyse ki başarılı bir sonuç elde etmek için her gün spor salonuna gitmenize ve çok sıkı bir diyet uygulamanıza gerek yok. Dengeli bir beslenme düzeni ve evde yapabileceğiniz belirli egzersizler ile, bedeninizin bu zorlu bölgesini istediğiniz şekle sokmayı başarabilirsiniz.
Unutmayın, hedefinize ulaşabilmek için karın bölgesinin 3 ana merkezini çalıştırmanız gerekiyor; üst, alt ve yan bölgeler. Hazır mısınız?
1. Plank
Plank olarak bilinen bu duruş özellikle abdomen bölgesi olmak üzere bedeninizdeki tüm kas gruplarını çalıştırır. Bu, dengenizi, konsantrasyonunuzu ve gücünüzü sınayan bir dayanıklılık egzersizidir.
Yapılışı
- Bir yoga matının üzerine yüz üstü uzanın ve beden ağırlığınızı sadece ön kollarınız ve ayak parmaklarınız ile destekleyin.
- Kalçalarınızı, sırtınızı düz tutacak şekilde hafifçe yukarı kaldırmalı ve boynunuzu gevşetmelisiniz.
- Dinlenmeden önce bu pozisyonda 15-20 saniye durun.
- Bu egzersizi 3 set yapın.
2. Karın çalışması
Bu egzersiz karın kaslarınızı çalıştırmak için harikadır çünkü bacaklarınız gevşek olduğundan karın bölgesine daha rahat odaklanabilirsiniz.
Yapılışı
- Bir bank veya yüksek bir yüzeye uzanın, ellerinizi boynunuzun arkasına koyun.
- Bacaklarınızı yerde tutarak üst bedeninizi kaldırın ve karın kaslarını sıkıştırın.
- Üst bedeninizi yavaşça aşağı indirip başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bu hareketi 12 defa tekrarlayın.
- Bu egzersizi 3 set yapın.
3. Bacak çalışması
Bu bacak egzersizi diğerlerine kıyasla biraz daha zordur ama karın kaslarını yakıp üst bacakları inceltmekte çok etkilidir. Bu egzersiz sırasında bacak ve karın kaslarına odaklanabilmeniz için yüksek bir sandalye veya benzer bir yüzey kullanmanızı öneriyoruz.
Yapılışı
- Sırtınızı arkaya yaslayıp bacaklarınızı öne doğru uzatarak sandalyenin ucuna oturun.
- Dizlerinizi kıvırıp karnınıza doğru çekin.
- Bu egzersiz sırasında kaslarınızı kasılı tutun ve 8-10 defa tekrarlayın.
- 3 set yapın.
4. Bacak kaldırma
Bu bacak kaldırma egzersizini pek çok farklı şekilde yapabilirsiniz. Bizim önerdiğimiz bu yöntem karnınıza ek olarak hem üst bacaklarınızı hem de kalçalarınızı da çalıştırmanızı sağlamaktadır.
Yapılışı
- Avuç içleriniz yere değecek, kollarınız bedeninizin iki yanında olacak şekilde sırt üstü matın üzerine uzanın.
- Bacaklarınızı esnetin ve dizlerinizi kırmadan bacaklarınızı yukarı kaldırın.
- Bacaklarınızı elinizden geldiğince yukarı kaldırın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 10’arlı 3 set yapın.
5. Çapraz mekik
Çapraz mekik karın bölgesini hedef alan ve bu bölgedeki yağ yakımına yardımcı olan bir egzersizdir. Bu egzersizi düzenli olarak yapmak hem karın kaslarını yakmanıza hem de bu bölgedeki kasları sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır.
Yapılışı
- Elleriniz başınızın arkasında ve bacaklarınız düz olacak şekilde sırtüstü matın üzerine uzanın.
- Sağ dizinizi bükerken bir yandan da hafifçe sırtınızı kaldırın ve sol dirseğiniz ile sağ dizinize dokunun.
- Başlangıç pozuna dönüp öbür diz ve dirseğinizle aynı hareketi yapın.
- Bu egzersiz sırasında karın kaslarınızı kasılı tutun ve her diz için 15’li 3’er set yapın.
Bu yazımızı da okumanızı öneriyoruz: Kalçanızı Sıkılaştırmak İçin En İyi 3 Egzersiz
6. Ayak parmaklarına uzanmak
Ayak parmaklarınıza dokunmak üzere uzandığınızda karın kaslarınız gerilir. Bu egzersizi klasik şekilde yapmak yerine, etkisini arttırmak için yere uzanarak yapmanızı öneriyoruz.
Yapılışı
- Sırtüstü uzanın, bacaklarınızı gererek havaya kaldırın, omuzlarınız hafifçe yerden kalkacak şekilde kollarınızı uzatın.
- Bir yandan karın kaslarınızı kasılı tutarken bir yandan da parmaklarınızla ayaklarınıza dokunmaya çalışın
- Bu pozisyonda 10-15 saniye kaldıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
- 3 kere tekrarlayın.
7. Yan kaslar için ağırlık egzersizi
Bu basit karın kası rutinini, ellerinize birer ağırlık alıp yan karın kası egzersizi olarak da bilinen bu kolay hareketi yaparak bitirebilirsiniz.
Yapılışı
- Sırtınız düz ve ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde dik durun ve ellerinize birer ağırlık alın.
- Dizlerinizi kırmadan eğilebildiğiniz kadar sağ tarafa eğilin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı şekilde sol tarafa eğilin
- her taraf için 10’lu 3 set yapın.
- Bu egzersizleri sağlıklı bir beslenme düzeni ile birlikte her gün yapmanızı öneriyoruz. Kısa sürede farkı göreceksiniz!