Protein
Günde ne kadar proteine ihtiyacım var? Kilo kaybı ve kilo alımı için protein ihtiyacım nedir? Egzersiz yaparken daha fazla proteine ihtiyacım var mı? Protein gereksinimleri erkekler ve kadınlar için farklı mıdır? Bunlar, hesaplayıcının yanıtlamanıza yardımcı olabileceği sorulardır.
Protein genellikle kasın yapı taşı olarak adlandırılır ve hücrelerin inşası, enzimlerin ve hormonların yanı sıra bağışıklık sistemimiz ve antikorlar için de gereklidir. Protein ayrıca dokulara yapı ve stabilite kazandırır.
Protein açısından zengin bir diyet, sekizi biz insanlar için gerekli olan birçok farklı amino asit türü içerir ve bunların gerekli olması, vücudumuzun bunları kendi başına yapamayacağı anlamına gelir, bu nedenle bunları diyetimiz yoluyla almamız hayati önem taşır.
Protein diyetinizin önemli bir parçasıdır ve Nordik Beslenme Önerileri (NNR 2012) yediğimiz kalorilerin %10-20'sinin proteinden gelmesini önermektedir. Bu da günde en az 50-70 gram proteine denk gelmektedir.
Ancak, bu rakam yaşam durumunuzdan ve aktivite seviyenizden önemli ölçüde etkilenebilir.
Fiziksel aktivite daha fazla kas yapmanızı sağlar, bu da kaslardaki protein döngüsünü artırır.
Çok ağır egzersizler, özellikle dayanıklılık sporları ve ağırlık antrenmanları da kas yıkımında artışa ve bunun sonucunda kas "onarımına" ihtiyaç duyulmasına neden olur.
Bu nedenle egzersiz yaparken protein tüketmek özellikle önemlidir.
Ne kadar proteine ihtiyacım var?
İhtiyacınız olan protein miktarı, kilo, cinsiyet, yaş, yaşam tarzı ve günlük kalori alımı gibi bir dizi faktörden etkilenir. Daha hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa, protein ihtiyacınız daha aktif bir kişiye göre önemli ölçüde daha düşük olacaktır.
Ortalama bir erkek bir kadından günde yaklaşık 800 kalori daha fazla tüketir, günlük kalori alımı ne kadar proteine ihtiyaç duyduğunuzda büyük rol oynar, bu nedenle erkekler kadınlardan daha fazla ihtiyaç duyma eğilimindedir.
Sporcular ve aktif bireyler
Güç kaldırıcılar ve uzun mesafe koşucuları gibi daha aktif bir yaşam tarzına sahip biriyseniz, normalde aktif olan bir kişiye göre önemli ölçüde daha fazla proteine ihtiyacınız olacaktır.
Birçok çalışma, vücut ağırlığının kilogramı başına günlük yaklaşık 1,4 - 2,5 gram protein alımının aktif insanlar için faydalı olduğunu göstermektedir.
Hamilelik ve emzirme dönemi
Araştırmalar, hamileliğin ikinci yarısındaki hamile kadınların ve emziren kadınların normalde ihtiyaç duyduklarından neredeyse iki kat daha fazla protein tüketmeleri gerektiğini göstermektedir.
Farklı yaş grupları için önerilen protein alımını görmek için aşağıdaki tabloya bir göz atın. Bununla birlikte, tablonun daha hareketsiz bir kişinin mevcut kilosunu korumak için protein ihtiyacının ne olduğunu gösterdiğini unutmayın.
Hedefiniz kilo vermek veya almaksa ya da yaşam tarzınız ortalama bir insandan daha aktifse, protein ihtiyaçlarınız muhtemelen çok daha yüksek olacaktır.
Hareketsiz insanlar için
|Yaş (yıl)||Erkek (gram/kg)||Kadın (gram/kg)|
|< 1||1.2||1.2|
|1 - 3||1.05||1.05|
|4- 8||0.95||0.95|
|9 - 13||0.95||0.95|
|14 - 18||0.85||0.85|
|19 - 30||0.80||0.80|
|31 - 50||0.80||0.80|
|51 - 70||0.80||0.80|
|> 70||0.80||0.80|
|Hamilelikler ve emzirme dönemi||1.1|
|Laktasyon||1.3|