Gittiğiniz her yerde yapabileceğiniz bu programla hızlanın ve kuvvetlenin.
İyi bir antrenman verimli hareketlerden oluşur. Aksiyon kahramanlarını çalıştıran antrenör Patrick Monreo, programın amacının da bu olduğunu söylüyor. Antrenmanı haftada üç gün yapın ve antrenman yaptığınız günden sonraki gün mutlaka dinlenin.
TALİMATLAR: 1’inci ve 3’üncü hareketlerde 10/7/5/3 tekrarlık dört mini set yapın. İlk olarak 10 tekrar yapın, 10 saniye dinlenin. Ardından 7 tekrar yapıp 7 saniye dinlenin, 5 tekrar yapıp 5 saniye dinlenin ve son olarak da 3 tekrar yapın. Bölünmüş egzersizlerde ise (2A, 2B, 4A, 4B) her iki egzersizi de 10 tekrar şeklinde yapın. Ardından aynı hareketleri 7’şer tekrar yaparak 4 mini seti tamamlayana dek devam edin.
1. Single-Leg Chain
Direnç bandını alçak bir objeye ve sağ ayak bileğinize bağlayın. Dayanak noktası karşınızda olacak şekilde geriye doğru bir adım atın ve her iki elinize de orta ağırlıkta birer dambıl alın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak kalçanızın kasılmasını sağlayın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Sol ayağınız üzerinde denge kurun. Kalçanızı kullanarak öne doğru eğilin ve ağırlıkları zemine yaklaştırın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu kez sağ ayağınızı geriye doğru çekin. Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları omuzlarınıza doğru götürün. Ardından sağ ayağınızı zemine yerleştirerek ağırlıkları başınızın üzerine kaldırın. Daha sonra dambılları önce omuzlarınıza, sonra kalçanıza doğru indirin. Bu 1 tekrardır. Her mini setten sonra tarafları değiştirin.
2A. Tuck Crawl
Şınav pozisyonu alarak ayaklarınızın ön tarafını slider’a ya da havluya yerleştirin. Dizlerinizi göğsünüze doğru yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın. Şimdi ellerinizle öne doğru yürüyün. Bunu yaparken dizlerinizi göğsünüze yakın tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Sol elinizle attığınız bir adımı takip eden sağ eliniz 1 tekrara eşittir.
2B. Gator Roll
Yere yüzüstü uzanın. Kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatarak yerden kaldırın. Kalçanızı sıkın ve bacaklarınızı da zeminden ayırın. Kollarınızı ve bacağınızı yere değdirmeden sağınıza doğru dönün. Tekrar karnınızın üzerine dönün ve hareketi bu kez solunuza doğru tekrar edin. Bu 1 tekrardır. Hareket size kolay geldiyse ellerinize birer hafif dambıl alın.
3. Wax-On Pushup
Ayaklarınızı bir çift havluya ya da slider’a yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bir adet şınav çekin. Kalçanızı mümkün olduğunca alçalttıktan sonra bacaklarınızı açın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Ardından ayaklarınızı birleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.
4A. Spinal Tap
Ayağa kalkarak sağ elinizi sandalyenin üzerine yerleştirin. Sağ ayağınızı yerden kaldırın. Sol bacağınızı düz tutarak öne doğru eğilin ve sol elinizle sağ ayak parmaklarınıza dokunun. Sol kolunuzla ileri, sağ bacağınızla geriye doğru uzanarak gövdenizle birlikte düz bir çizgi oluşturun. Bu 1 tekrardır. Tekrarlarınızı
tamamladıktan sonra tarafları değiştirin.
4B. Plank Lat Pull
Direnç bandını alçak bir objeye bağlayın. Bandı sağ elinize alarak geriye doğru bir adım atın. One arm plank pozisyonu alarak sağ kolunuzu öne doğru uzatın. Plank hareketinin formunu bozmadan sağ elinizdeki bandı omzunuza doğru çekin. Bu 1 tekrardır. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra tarafları değiştirerek hareketi tekrar edin.
Sayfalar: 1 2
BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM
Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.
HAFTA 1
Reverse lunge
(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.
PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.
HAFTA 2
Pistol negative
Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.
PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.
HAFTA 3
Single leg wall sit
Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.
PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.
HAFTA 4
Assisted pistol
TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.
PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.
HAFTA 5
Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!
BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!
Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.
Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.
Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.
Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.
Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı
ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!
Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor. Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?
Kansızlık
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.
Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.
Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.
Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.
Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.
Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.
Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.
Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.
Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.
Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.
Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.
Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.
Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.
Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.
Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.
Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.
Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.
Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.
Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.
İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor
Estetik kraliçesinin son isteği!
12 Aralık Tv’de hangi maçlar var?
Ödem atıcı çay tarifi
Mastürbasyonun 3 faydası!
Saç kesmeden saç ekimi nasıl olur?
Ağız kokusunu gideren yöntemler
Popüler
-
SAĞLIK1 hafta önce
Saç kesmeden saç ekimi nasıl olur?
-
FITNESS1 hafta önce
Vücut geliştirmede esneklik
-
SEKS & İLİŞKİLER1 hafta önce
Orgazmın vücuda 8 faydası
-
BESLENME6 gün önce
Cinsel gücü artıran 12 yiyecek
-
SAĞLIK1 hafta önce
Sürekli değişen ideal vücut algısı
-
FITNESS4 gün önce
Kaslı bacaklara sahip en ünlü kadın
-
FITNESS7 gün önce
Daha az çalışmayla yağ yakmak
-
FITNESS1 hafta önce
Olimpik kaldırma antrenmanları!