Hangi kas gruplarının beraber çalıştırılacağına karar vermek biraz kafa karıştırıcı olabilir. Çoğu kişi, göğüs ve arka kol kasının birlikte çalışılması gerektiği düşüncesinde çünkü 2 kas grubu da bench press ve over head press egzersizlerinde görev yapıyor. Başkaları, göğüs ile ön kol kasının çalıştırılması gerektiğini düşünüyor. Başka grup insanlarda hala egzersiz programının bireysel kas grupları etrafında programlanmasının gerektiğini düşünüyor ancak basitçe egzersiz programınız squat, deadlift ve over head press üzerine odaklanmalıdır. Peki bu egzersizleri nasıl bir egzersiz planına koymanız gerekiyor.
Size iyi bir haber vereyim. Programınızda kas gruplarını bir araya getirmenin en iyi yolu yoktur. Birkaç temel ilkeyi anladığınız sürece bu ilkeleri kullanarak egzersiz programınızı şekillendirebilirsiniz. Öncelikle hangi kas grubunu haftada kaç kez ve hangi kas grupları üzerine en çok çalışmak istediğinizi belirtin.
Temel Kas Grupları
Kas inşa etme söz konusu olduğunda dikkat etmeniz gereken 6 temel kas grubu şöyledir. Göğüs, Sırt, Kol, Omuz, Bacak ve Kalf.
Kasları bu gibi birimler halinde kategorize etmek, egzersizlerimizi organize etmemize ve bu kas gruplarına öncelik vermemize yardımcı olur. Örneğin, daha büyük bir üst vücut oluşturmak isterseniz, alt bedeninizi sıklıkla çalışmak mantıklı değildir. Tüm vücut antreman programlarını takip ederseniz, tam olarak bunu elde edersiniz.
Haftada 2-3 defa spor salonuna gidiyorsanız bu eğitim sizin için iyi olabilir. Öte yandan, birçok kişi ön kol kaslarına yani biceps gibi bireysel kaslara çok fazla odaklanıyor.
Kas Grupları #1 Göğüs
Göğüs kasının ana işlevi üst kolu vücudun karşısına getirmektir. Diğer birçok kasın aksine göğüs kasının lifleri aynı yönde değildir. Gördüğünüz gibi, pec majörün birden fazla baş ya da kas liflerinin iskelete yapıştığı yeri var. Göğüs kafesini ve göğüs kafesini üst kolunuza tutturan ayrı bir kas ve üst köprücük kemiğini üst kola tutturan ayrı bir kas vardır. Bu neden önemli?
İskelete bir kasın nasıl bağlandığı, onu nasıl çalıştırman gerektiğini değiştirir. Düz egzersizlerden bench press gibi belirli egzersizler, peclerin daha büyük olduğu göğüs kafesi bölgesini aktive ederken, incline ve reverse-grip bench press daha küçük olan üst köprücük kemiği bölgesini aktive eder.
Kas Grupları #2 Sırt
Sırtın büyük kısmını oluşturan dört kas ve bu kasların gelişmesine odaklanmak istiyoruz. Bunlar trapez, rhomboid, latissimus dorsi, erector spinae.
Gördüğünüz gibi, kanatçıklar kanadı benzeri bir şekilde oluşturmak için üst kolunuzu sırtınıza takar. Ve omurganızı bağlar. Omurga dikişleri omurganıza paralel olarak çalışır. Rhomboids, omurgalarınıza bağlayarak kürek kemiklerini stabilize eder. Bir çok kişi bu kas grubunu doğrudan çalışmayı ihmal eder çünkü bu bir ayna kası değildir. Geniş, kalın ve tanımlanmış bir sırt geliştirmek, vücudunuzu iyiden olağanüstüye çıkarmanın en iyi yollarından biridir.
Kas Grupları #3 Kollar
Kollar 4 ana kastan oluşur. Biceps brachii, Biceps brachialis, Triceps ve önkol.
Bilmeniz gereken bir başka kas, biceps brachiaa nın altında yatan dirsekte bükülmesine yardımcı olan biceps brachialis’tir. İste görünüyor.
Bu kas, pazı kadar belirgin değilse de, kollarınızın genel görünümünde önemli bir rol oyna. İyi geliştirdiğiniz brachialis, biceps brachii ve triceps arasında düğüm benzeri ve kolların genel görünümünü belirgin bir şekilde etkiler.
Bu kasın görevi kolu bükmek veya kolunuzu üst vücuda yaklaştırmaktır. Ayrıca dirseğide esnetirler bu da elinizi sanki bir şeyler yakalayacakmış gibi yukarı doğru çevirmek demektir.
Triceps kasları geliştiğinde oldukça belirginleşebilir, kendine özgü at nalı şeklindeki kasları oluşturmak için birleşebilir. Çoğu kişi kol kaslarını düşündüğünde, bicepsleri düşünür. İronik olarak, biceps çok daha büyük bir kas grubunu oluşturan tricepsten toplam kol boyutuna göre daha az katkıda bulunur.
Son olarak, küçük kaslardan oluşan ön kollar vardır. Bu kaslar kolların kalf kasları gibidir. Bu kas grupları hemen odak noktası değildir, ancak az gelişmiş olması durumunda açıkça belli oluyor.
Doğal Kas Geliştirmek İsteyenler Mutlaka Göz Atmalı : https://sporarkadasi.com/dogal-vucut-gelistirme-ile-kas-gelistirme-en-detayli-rehber/
Kas Grupları #4 Omuz
Omuzların üç başı şöyledir.
1.Ön baş
2.Yan baş
3.Arka baş
Omuzlar çoğunlukla kanat, sırt ve biceps gibi yakın kas gruplarını dengelemek için çalışır. Arka kafa, kolları arkaya çekmeye ve önümüze götürmeye yardımcı olur, yanda bulundan başlar boyundaki ve üst sırtta bulunan kasları kaldırmanıza yarar. Bu kavramları öğrenmek önemlidir, çünkü hangi egzersizin nerde bulunan kas grubunu çalıştıracağını öğrenmeniz eğitiminizi değiştirecektir. Örneğin, military press egzersizi üst göğüsten daha fazla ön omuzu çalıştıracaktır ve barbell row egzersizinde arka omuzda bulunan kasları daha fazla çalıştıracaktır.
Omuzda bulunan bu üç başı geliştirmek çok önemlidir, çünkü bir taraf geride kalıyorsa görüntü bozuklukları meydana gelebilir. Ayrıca, iyi bir göğüs egzersizi sırasında ön omuzda devreye gireceği için bu bölgede bulunan kaslar sürekli çalışma halinde bulundukları için diğer kas gruplarına göre daha fazla gelişim sağlayabilir.
Kas Grupları #5 Bacaklar
Bacaklar birkaç büyük kas grubundan oluşur. Bu kas grupları kuadriceps, hamstring ve glute adındaki gruplardır. Teknik olarak, kalf kasları aynı zamanda bacakların bir parçasıdır, ancak çok farklı bir stil gerektirdiği için bu kas grubunu ayrıca ele alacağız.
Bu kas gruplarının her biri, farklı egzersizlerle iyi çalışırlar. Her biri, maksimum verim için özel ihtiyaçlara sahiptir. Her birini tek tek inceleyelim.
Kuadriceps
Kasları dizleri uzatmak ve kalçaları esnetmek için birlikte çalışırlar. Böylece, kuadriceps egzersizleri kalçayı uzatılmış bir noktadan bükülmüş bir pozisyona getirir. Bu kas grubu iyi bir şekilde gelişmiş olduğunda, bacakların merkezini oluştururlar.
Hamstring
Hamstring kıvrılma esnasında olduğu gibi dizi esnetmek için ve kalçada bulunan itme kuvvetini ortaya çıkartma anında devreye girerler. Deadlift gibi egzersizler sırasında kalçalar uzanır. Squat ile sağlam hamstring kaslarına sahip olabilirsiniz.
Glutes
Bu kas popoda bulunan 3 kas gruplarından oluşur. Her türlü hareket sırasında vücudunuzu dengelemek ve deadlift, squat gibi egzersizlerde kuvvet oluşturmada önemli bir rol oynar.
Kas Grupları #6 Kalflar
Kalflar, 2 önemli kastan oluşurlar. Baldırınıza baktığınızda gördüğünüz kas buradaki en büyük kastır. Diğer kas grubu ise bu kasın altında yatan derin bir kastır. Bu iki kas, ayak ve ayak bileği eklemini manipüle etmek için birlikte çalışırlar ve ayrıca diz hareketliliğine katkıda bulunurlar.
Karın Kası Hakkında Neler Var?
Orta bölümün çevresinde bulunan bu kaslar karın kası olarak adlandırılırlar ve genellikle yedinci büyük kas grubu olarak sayılır. Bu kasların çoğu omurgayı dengeler ve göğsünüzü kalçanıza daha yakın hale getirerek omurga hareketliliğine katkıda bulunur. Tamamlamak uğruna, karın kaslarına bir kas grubu diyebiliriz. Bununla birlikte, ilave olarak çalışma gereksinimleri yoktur. Bunun nedeni, ağır bileşik egzersizler ile diğer 6 temel kas grubunu çalışıyorsanız bu kas grubu da ilave olarak çalışacaktır. Bununla birlikte, direk karın kası hareketleri faydasız olduğu anlamına gelmez.
Beraber Çalışılacak En İyi Kas Grupları
Uyku, beslenme ve egzersiz programına bağlı olarak kaslarınızın bir sonraki egzersize tam anlamıyla hazır olması için 72 ile 96 saat arasında dinlenmiş olması gereklidir. Araştırmalar, kuvvet eğitimi almış insanların bile kas yenilemeleri 48 ile 96 saate kadar sürebileceğini gösteriyor. Bu bizim planımıza uygundur ve her 5-7 günde bir kas gelişimi için bu kasları yormalıyız.
Yine de ağır bileşik egzersizler yapıyorsanız bu bir sorun olabilir. Görüyorsunuz ki çoğu bileşik egzersizler birden fazla kas grubunu çalıştırır. Örneğin, bench press yaparken temel olarak göğsünüz odaklanır ancak arka planda triceps ve ön omuzlarda devrededir. Deadlift çalışırken amacınız sırta odaklanmak olabilir ancak ilave olarak hamstringlerinizde çalışırlar. Bir başka deyişle, iyi egzersizlerin çoğu aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır.
Ağır bileşik egzersizlerin iyi sonuçlar vermesinin nedenlerinden biride budur. Bu 5 günlük egzersiz rutini ile tüm kaslara eşit olarak çalışma olanağı sağlayabilirsiniz.
5 Günlük Egzersiz Rutini
|1. Gün: İtiş Egzersizleri


2. Gün: Çekiş Egzersizleri ve Kalflar
3. Gün: Kollar
4. Gün: Omuzlar
5. Gün: Bacak ve karın
Günlük olarak harcayacağınız 45 dakika ile 1 saat süre ile her bir kas grubu maksimum uyarıyı alır ve kaslarınız iyileşmek için yeterli zamana da sahiptirler. Çoğu kişinin programlarına ekstra olarak uyum sağlar.
4 Günlük Egzersiz Rutini
|1.Gün: İtiş Egzersizleri


2.Gün: Çekiş Egzersizleri
3.Gün: Omuzlar
4.Gün: Bacaklar ve Kalf
3 Günlük Egzersiz Rutini
|1.Gün: İtiş Egzersizler


2.Gün: Çekiş Egzersizleri
3.Gün: Bacak ve Omuz
Bütün Kas Grupları İçin En İyi Egzersizler
Bütün egzersizlerin 2 temel tipi vardır: bileşik egzersizler ve izole egzersizleri.
Bileşik egzersizler, çok sayıda büyük kas grubunu içerir ve bütün vücudu güçlendirir ilave olarak çaba gerektirir. Bileşik egzersiz örnekleri, Squat, Deadlift, Bench Press ve Military Press.
İzole egzersizler ise bir kas grubunu içerirler ve bileşik egzersizlere nazaran daha az gayret gerektirir. İzole egzersizlere örnek olarak, biceps curl, triceps pushdown, side lateral raise verilebilir.
Maksimum güç ve kas oluşturmak istiyorsanız, iki nedenden dolayı egzersiz programınızda bileşik egzersizlere odaklanmak istersiniz.
- Her tekrar daha fazla kas grubu aktive edilerek çalışma daha verimli hale gelir.
- Daha fazla ağırlık kaldırılabilir. Bu da kaslarınızı mekanik gerginlik düzeyinin daha fazla yüksek seviyelere çıkarabileceğiniz anlamına gelir.
İzole hareketler, omuzlar ve kollar gibi büyümek için inat etmiş kasları geliştirmek ve daha büyük kas gruplarının büyümesini desteklemek için kullanılabilir ve kullanılmalıdır.
Bununla birlikte, etkili egzersiz rutini oluşturmak için yeterli olmadığını bilmek saçmadır çünkü her kas grubu için yapabileceğiniz oldukça fazla bileşik egzersizler vardır.
Her kas grubu için en iyi egzersizler hangileridir? İşte toplanmış bütün sonuçlardan çıkarılan listemiz.
En İyi Göğüs Egzersizleri
|1.Incline Barbell Bench Press


2. Incline Dumbell Bench Press
3.Flat Barbell Bench Press
4.Flat Dumbbell Bench Press
5.Dips
Bu egzersizler, etkileyici bir göğüs oluşturmak isteyenler için ustalaşmaları gereken egzersizlerdir. Cable fly ve dumbell fly egzersizlerini unutun ve şu an en iyi göğüs egzersizleri sonuçlarını not alın.
En İyi Sırt-Kanat Egzersizleri
|1.Barbell Deadlift


2.Barbell Row
3.One-Arm Dumbell Row
4.Pull-up
5.Lat Pulldow
6.T-Bar Row
7.Seated Cable Row
8.Chin-up
9.Barbell Shrug
Deadlift, yapabileceğiniz en iyi sırt egzersizidir. Her şeyden önce size güç ve moral verir. Bu yüzden her hafta bunu yapmanızı öneririm. Bir sonraki adımda herkesin favori egzersizleri var. Maksimum kol gelişimini sağlamak için biceps ve triceps içinde egzersizler koymak isteyeceksiniz.
En İyi Biceps Egzersizleri
|1.Barbell Curl


2.EZ Barbell Curl
3.Dumbell Curl
4.Hammer Curl
5.Chin-up
Kısa ve sevimli. Bütün ihtiyaçlarınızı karşılayacak ve büyük kollara sahip olabileceksiniz.
En İyi Triceps (Arka Kol) Egzersizleri
|1.Close Grip Bench Press


2.Seated Triceps Press
3.Dips
4.Skullcrusher
5.Triceps Pushdown
Ön kolda olduğu gibi, at nalı çıkarmak için triceps egzersizinde çok fazla çeşitliliğe ihtiyaç duymazsınız.
En İyi Omuz Egzersizleri
|1.Barbell Military Press


2.Seated Dumbell Press veya Arnold Dumbell Press
3.Dumbell Side Lateral Raise
4.Rear Delt Raise
5.Face Pull
6.Barbell Rear Delt Row
7.Dumbell Front Raise
Göğsünüzde olduğunuz gibi, omuzlarınızı genişletirken de ağır basmayı yenemezsiniz. Ve doğal bir vücut geliştirmeci olarak bulabildiğiniz kadar çok yardıma ihtiyacınız olacak. Ancak orta ve arka tarafların geri kalmasını önlemek amacıyla her üç bölgeyi de eşit anlamda çalışmanız gerekmektedir. İyi bir omuz antremanı, omuzun 3 bölgesinede odaklanmalıdır.
En İyi Bacak Egzersizleri
|1.Barbell Squat


2.Front Squat
3.Hack Squat
4.Single Leg Split Squat
5.Leg Press
6.Barbell or Dumbell Lunge
7.Romanian Deadlift
8.Leg Curl
Bacak çalışmak oldukça basittir.
Kural #1 Squat Yap.
Kural #2 Squat Yap.
Kural #3 Squat Yap.
Kural #4 Meseleyi anladın.
En İyi Kalf Egzersizleri
|1.Standing Calf Raise


2.Seated Calf Raise
3.Calf Press on the Leg Press
4.Donkey Calf Raise
Kalf kasları, az ve yüksek tekrar aralıklarında da en iyi yanıtı verirler. Bunun nedeni büyük olasılıkla baldır kaslarının kas liflerinin bileşimi kişiden kişiye değişmesidir.
En İyi Karın Kası Egzersizleri
|1.Cable Crunch


2.Captain’s Chair Leg Raise
3.Hanging Leg Raise
4.Air Bicycle
5.Ab Whell Rollout
Bütün gününüzü karın kaslarına odaklamanıza gerek yok, geliştirmek için bir avuç doğru karın kası egzersizlerini uygulamanız yeterli.