Yeme alışkanlıklarınızı ayarlayarak kalbinize bakmak istiyorsanız kolesterol düşürücü gıdalar nelerdir? Nasıl ve ne oranda kullanılmalılar gibi sorulara yanıt bulmak gerekir. Bunlar, iyi bir sorular, çünkü kalp sağlığının korunmasına yardımcı olmanın yolları ve ne yemeniz ya da yememeniz gerektiği konusunda çok (bazen çelişkili) tavsiyeler görüyoruz. Bazen sağlıklı bir diyetin parçası olarak hangi gıdaların kolesterolü düşürdüğünden emin olmak zordur ve kolesterol hakkında çevrimiçi olarak bulunabilecek birçok efsane ve yanlış bilgi bulunmaktadır. Bu yanlışların ne olduğuna değinmekten ziyade doğruları konuşmak her zaman daha iyi olacaktır.
Kolesterol düşürücü gıdalar nelerdir?
Arzu edilen bir kolesterol seviyesini korumak söz konusu olduğunda, sağlıklı ve dengeli bir diyet mecburidir. Düşük kolesterol dengesine destek olmak için dengeli beslenmeyi sürdürmenin temel yollarından birisi yediğiniz doymuş yağları doymamış yağ ile değiştirmektir. Bu nedenle “Düşük Kolesterol yönünden en iyi gıdalar” paylaştığını iddia eden birçok liste doymamış yağ oranı yüksek gıdaları önermektedir. Fındık veya avokado gibi bitkisel yağlar, doymuş yağ oranı yüksek olan diğer gıdaları değiştirmenize ve yine de diyetinizde ihtiyacınız olan yağları almanıza izin verir. Ancak aslında kolesterol seviyelerini aktif olarak azaltmaya yardımcı olan gıdalar vardır ve genel olarak sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak kolayca tüketilebilirler. Gerçek kolesterol düşürme söz konusu olduğunda, yardımcı olabilecek yiyecekler, küçük bir özel bileşen grubundan birinin eklendiği gıdalardır: bitki sterolleri, bitki stanolleri ve beta-glukanlar.
Bitki sterolleri ve stanolleri
Kolesterol doğal olarak karaciğer de üretilir daha sonra vücutta yol alır. Bitki sterolleri, bağırsaktan kolesterol emilimini kısmen bloke ederek çalışır ve böylece kan dolaşımına daha az kolesterol girer. Yeterli meyve ve sebze içeren sağlıklı, dengeli bir diyetin bir parçası olarak, günde yaklaşık 2 g (1,5-2,4 g) yemek, 2-3 hafta içinde kolesterolü %7 ila 10 oranında düşürebilir.
Kolesterol düşürücü bitki sterolü eklenen gıdalar
Özel olarak üretilen ek bitki sterolleri içeren gıdalar, sterolleri diyetinize eklemenin pratik ve basit bir yoludur. Bitki sterolleri doğal olarak meyve, sebze, fındık ve tohumlarda az miktarlarda bulunduğu için bu yiyecekleri tüketerek yeterince sterol almak mümkün değildir. Form ürünleri, süt ve içecekler, diyetinize bitki sterollerini sizin için uygun bir şekilde dahil etmeyi kolaylaştıran ürünlerdir.
Beta-glukan
Beta-glukan, yulaf ve arpada bulunan bir lif türüdür ve sağlıklı bir diyetin ve yaşam tarzının bir parçası olarak kolesterolü düşürdüğü bilinmektedir. Bu etki için günlük 3g beta-glukan alımı gereklidir. 30 g’lık bir yulaf lapası bu miktarın yaklaşık %33 kadarını karşılamaktadır.
Diyet yoluyla kolesterolü düşürmek için beta-glukan gıdaları
Beta-glukan içeren birkaç farklı ürün bulunmaktadır. Yukarıda belirtildiği gibi, yulaf lapası kalp sağlığını korumak isteyenler için harika bir kahvaltılık besindir. Biraz ekstra lif için meyve ve sebzeler ile fındıkta ekleyebilirsiniz. Arpa, beta-glukan içeren bir gıda örneğidir. Arpa, bazı kepekli ekmeklerde ve krakerlerde de bulunan bir bileşendir. Yulaf ve arpadan bahseden etiketlere dikkat edin ve bu yiyecekleri normal yemeklerinize entegre etmeyi deneyin.
Kolesterol düşürücü bir diyet hazırlamak
Yukarıda belirtildiği gibi, kolesterolü düşürmenin bir başka yolu, diyetinizdeki doymuş yağın doymamış yağ ile değiştirilmesidir. Yukarıdaki gıdalardan farklı olarak, doymamış yağ gıdaları, eklenmesi gereken ek bir şey olmak yerine, diyetinizde doymuş yağın yerini almanın bir yolu olarak düşünülür. Diyetinizde daha fazla doymamış ve daha az doymuş yağ, genel olarak kolesterol seviyenizi azaltmaya yardımcı olabilir. Örneğin, tereyağı ve hindistancevizi yağı gibi doymuş yağ oranı yüksek olan yemeklik yağları, bitkisel yağlar gibi doymamış yağ içeren ürünlerle değiştirebilirsiniz. Ayrıca et yerine haftada bir veya iki kez yağlı balık tüketerek diyetinize daha fazla doymamış yağ ekleyebilirsiniz. Kahvaltıda kızarmış ekmek üzerine pesto ve yeşil sebzeler ya da sardalya ile somon deneyebilirsiniz. Uskumru, günün herhangi bir saatinde diyetinize kolayca entegre edilebilen başka bir yağlı balıktır. Son olarak, kalp sağlığı için atıştırmalık gıda arıyorsanız, fındık Badem ve cevizler sağlıklı yağlarla doludur. Bu onları öğleden sonra açlık bastırmak için harika bir seçenek haline getirir. Kurabiye ve kek gibi pişmiş ürünlerin yerini alabilirler (paketli ve pişirilmiş ürünler genellikle doymuş yağ bakımından yüksektir). Somonların enerji bakımından yoğun olabileceğini unutmayın, bu nedenle gün için önerilen miktara uyan porsiyon boyutunu belirlemek için diyetisyeninizle görüşün. Kolesterol düşürücü gıdalar söz konusu olduğunda, gıda (veya daha doğrusu diyetiniz) pratik seçimlerle seviyenizde bir fark yaratmanıza yardımcı olabileceğiniz önemli yollardan biridir.