Sporcuların, spor meraklılarının ve hafta sonu savaşçılarının fiziksel aktiviteden sonra buz banyosuna atladığını görmek nadir değildir.
Soğuk suya daldırma (CWI) veya kriyoterapi olarak da adlandırılır, 10 ila 15 dakikalık bir daldırma uygulaması çok soğuk suda (50-59 ° F) yoğun bir egzersiz seansından veya yarışmadan sonra yardımcı olacağına inanılıyor. azaltmak kas ağrısı ve acı.
Ağrıyan kasları rahatlatmak için buz banyosu kullanma uygulaması onlarca yıl öncesine dayanıyor. Ancak
Son çalışma, sporcular için buz banyosunun faydaları hakkındaki önceki fikirlerin kusurlu olduğunu ve ağrıyan kasların hiçbir faydasının olmadığını öne sürüyor.
Çalışma, aktif bir iyileşme olduğunu iddia ederken - örneğin 10 dakikalık düşük yoğunluklu egzersiz sabit bisiklet - kurtarma için CWI kadar iyidir, bu alandaki uzmanlar hala buz kullanımına inanmaktadır banyolar.
Dr. A. Brion GardnerThe Centers for Advanced Ortopedi'de bir ortopedi cerrahı, buz banyolarının hala faydaları olduğunu söylüyor.
“Çalışma, buz banyolarının hiçbir faydası olmadığını yüzde 100 kanıtlamıyor” diyor. "Daha önce inanılan daha hızlı iyileşme, kas ve doku hasarının azaltılması ve geliştirilmiş işlevin mutlaka doğru olmadığını gösteriyor."
Ve klinik müdürü Dr. Thanu Jey Yorkville Spor Hekimliği Kliniği, kabul ediyor.
"Bu tartışmanın her iki tarafını da destekleyecek araştırmalar her zaman olacaktır" diyor. "Araştırmaların çoğu sonuçsuz olsa da, düzenli olarak buz banyosu kullanan profesyonel sporcuların mevcut en iyi yönetiminden yanayım."
Bu çalışmada dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta, örneklem büyüklüğü ve yaştır.
Çalışma, haftada iki ila üç gün direnç antrenmanı yapan 19 ila 24 yaşları arasındaki 9 genç erkekten oluşuyordu. Buz banyolarının faydalarını ortadan kaldırmak için daha fazla araştırma ve daha büyük çalışmalar gereklidir.
Bir buz banyosu yapmayı düşünüyorsanız, potansiyel faydaların neler olduğunu ve vücudunuzu aşırı soğuğa maruz bırakmaya değip değmeyeceğini merak ediyor olabilirsiniz.
İyi haber şu ki, bir buz banyosu kullanmanın, özellikle spor yapan veya rekabetçi sporcular için bazı potansiyel faydaları var.
Gardner'a göre, buz banyolarının en büyük yararı, büyük olasılıkla, vücudun kendini iyi hissetmesini sağlamasıdır.
"Yoğun bir antrenmandan sonra, soğuğa daldırma, ağrıyan kasları yakmak için bir rahatlama olabilir" diye açıklıyor.
Gardner, buz banyosunun uykuya yardımcı olarak merkezi sinir sisteminize de yardımcı olabileceğini ve dolayısıyla daha az yorgunluktan kendinizi daha iyi hissetmenizi sağladığını söylüyor.
Ayrıca, gelecekteki antrenmanlarda reaksiyon süresini ve patlamayı artırmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.
Teori, diyor Jey, egzersizden sonra yerel sıcaklığı düşürmenin iltihaplanma tepkisini sınırlamaya, iltihap miktarını azaltmaya ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olmasına yardımcı oluyor.
Buz banyosu yapmak ısı ve nemin etkisini azaltabilir.
"Sıcaklık veya nem oranının arttığı koşullarda uzun bir yarıştan önce buz banyosu çekirdek vücut sıcaklığını birkaç derece düşürebilir ve bu da performansın artmasını sağlayabilir ”diye açıklıyor Gardner.
Bir buz banyosunun ana faydalarından biri, sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı olduğunu söylüyor Aurimas Juodka, CSCS, CPT, vagus sinirinizi eğitebiliyor.
"Vagus siniri parasempatik sinir sistemi ile bağlantılıdır ve onu eğitmek stresli durumlarla daha yeterli şekilde yüzleşmenize yardımcı olabilir" diye açıklıyor.
Bir buz banyosunun en göze çarpan yan etkisi, vücudunuzu soğuk suya daldırdığınızda çok soğuk hissetmektir. Ancak bu yüzeysel yan etkinin ötesinde, dikkate alınması gereken başka riskler de var.
Gardner, "Buz banyosunun birincil riski, önceden var olan bir kardiyovasküler hastalığı veya yüksek tansiyonu olan kişiler için geçerlidir" diye açıklıyor.
“Çekirdek sıcaklıktaki düşüş ve buza daldırma kan damarlarını daraltıyor ve vücuttaki kan akışını yavaşlatıyor” diyor. Gardner, sizi kalp krizi veya felç geçirme riskiyle karşı karşıya bırakan kan akışında azalma varsa bu tehlikeli olabilir.
Olabilecek diğer bir risk, özellikle buz banyosuna çok uzun süre daldığınızda hipotermidir.
Tip 1 ve tip 2 diyabet hastalarının da buz banyosu yaparken dikkatli olmaları gerekir, çünkü ikisi de ikisi de
Dalmaya hazırsanız, vücudunuzu buza daldırmadan önce bilmeniz gereken birkaç şey vardır.
Gardner, buz banyosunun sıcaklığının yaklaşık 10–15 ° C veya 50–59 ° Fahrenheit olması gerektiğini söylüyor.
Bir buz banyosunda çok fazla zaman geçirmek, olumsuz sonuçlara yol açabilir. Bu nedenle, zamanınızı 10 ila 15 dakikadan fazla tutmamalısınız.
Gardner, kan damarı daralmasının en iyi etkisini elde etmek için genellikle tüm vücudunuzu buz banyosuna batırmanızın önerildiğini söylüyor.
Bununla birlikte, başlamak için önce ayaklarınızı ve alt bacaklarınızı ortaya çıkarmak isteyebilirsiniz. Rahatladıkça göğsünüze doğru hareket edebilirsiniz.
Gardner, evde buz banyosu yapmaya karar verirseniz, buzu su karışımına dengelerken ideal sıcaklığa ulaşmanıza yardımcı olacak bir termometre kullanmanızı söylüyor.
Sıcaklık çok yüksekse (15 ° C veya 59 ° F'nin üzerinde), daha sıcak su ekleyin. Ve çok düşükse, istenen sıcaklığa ulaşana kadar yavaş yavaş buz ekleyin.
Gardner, "Bir antrenmandan veya yarışmadan sonra buz banyosuna ne kadar çabuk girerseniz, etkiler o kadar iyi olur" diyor.
Antrenmandan sonra bir saat beklerseniz, bazı iyileşme ve iltihaplanma süreçlerinin çoktan başladığını veya çoktan bittiğini söylüyor.
Buzun ağrılı kaslar üzerindeki faydalarını kazanmanın bir başka yolu da 10-10-10 formatını takip ederek Hunters Reaction / Lewis Reaction yöntemini kullanmaktır.
"10 dakika boyunca (doğrudan çıplak cilde değil) buzlamayı, ardından buzu 10 dakika boyunca temizlemenizi ve ardından son olarak 10 dakika daha buzlanma ile ardından - bu, 20 dakikalık etkili bir fizyolojik buzlanma prosedürüne izin verir, "diye açıklıyor Jey.
Bazı insanlar tüm vücudu tercih eder kriyoterapi Bir ofis ortamında temelde soğuk terapi olan odalar. Bu seanslar ucuz değildir ve seans başına 45 ila 100 $ arasında herhangi bir yerde çalışabilir.
Ne sıklıkla buz banyosu yapmanız gerektiğine gelince, araştırma sınırlıdır. Bununla birlikte, bazı uzmanların daha hızlı bir iyileşmeyi kolaylaştırmak için akut CWI nöbetlerinin uygun olduğunu söylediğini belirtmek önemlidir, ancak kronik CWI kullanımı kaçınılmalıdır.
Buz banyolarının faydalarını sorgulayan araştırmalar sınırlıdır. Birçok uzman, hevesli sporcular ve sporcularla antrenman sonrası CWI kullanmanın değerini görmeye devam ediyor.
Atletik bir olaydan veya yoğun bir antrenman seansından sonra bir iyileşme şekli olarak buz banyolarını kullanmayı seçerseniz, önerilen talimatlara, özellikle de süre ve sıcaklıklara uyduğunuzdan emin olun.