Süper şekilli kalça kasları için en iyi 15 kalça egzersizi
Zaman: 15 dakika
Ekipman: Yok
Hangi bölgeye faydalı: abs, core
Talimatlar: Aşağıdakilerden üç hareket seçin. Her hareket için 15 tekrar yapın ve sonraki harekete geçin. 3 hareketlik döngüyü iki üç defa tekrar edin.
1- Pile Squat
Bacaklarınız 60 cm kadar ayrık dursun ve ayaklarınız dışarı baksın, elleriniz kalçalarınızda olsun. Parmak uçlarınıza ağırlık verin, dizlerinizi bükün ve oturma pozisyonuna gelin. Üst bacaklarınız yere paralel olana kadar alçalın ve sonra başa dönün. Bu bir tekrar. 15 tekrar yapın.
2- Squat ve Hücum
Ayakta durun ve elleriniz kalçanızda olsun. Squat pozisyonuna inin ancak dizlerinizin ayak uçlarınızın hizasını geçtiğinden emin olun. Başlangıca dönün. Sol ayağınızla büyük bir adım atın ve sol topuğunuz üzerine indikten sonra yere doğru çömelin. Her iki bacağın da 90 derece kadar büküldüğünden emin olun. Bu bir tekrardı. Her iki yana da 15 tekrar yapın.
3- Yandan Yana Squat Zıplayışı
Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun ve kollarınız yanlarınızda olsun. Kalçanızı geri ittirin, dizlerinizi bükün ve üst bacaklarınız yere paralel olana kadar alçalın. Kolları da yere paralel olana kadar kaldırın. Durun, ardından sağa doğru olabildiğince yükseğe zıplayın. Yere inin ve sonra ilk pozisyona geri zıplayın. Bu bir tekrardı.
4- Yanal Squat Yürüyüşü
Ayaklarınız kalça genişliğinde ayakta durun ve dizler biraz bükülü olsun. Core bölgesini sıkı tutarken, sol ayağınızı yana atın ve sağ ayağınızla takip edin. Ardından tekrar sağa geçin. Bu bir tekrardı. 15 tekrar yapın.
5- Squat Pulse
Ayaklarınız kalça genişliğinde ayakta durun ve elleriniz göğsünüzün önünde kenetli olsun. Kalçalarınızı geriye ittirin ve dizlerinizi squat pozisyonuna doğru bükün. Bedeninizi bir kaç santimetre kaldırın ve sonra tekrar aşağı inin. Bu bir tekrardı. 15 tekrar yapın.
6- Eşek Tepiği
Matın üstünde el ve dizleriniz üzerinde durun. Sağ dizinizi bedeniniz omuzdan dizlere kadar düz bir çizgi haline gelene kadar kaldırın ve bu sırada diz 90 derece bükülü olmalı. Ayak uçlarınız tavana doğru tepik atıyor gibi durmalılar. Hareketi ters döndürüp başa alın. Bu bir tekrardı. Her iki yana doğru 15 tekrar yapın.
7- Ateş Musluğu
Matın üzerinde diz ve ellerinizin üzerinde durun. Sağ dizinizi bacağınızı bedeninizin sağına doğru kaldırırken 90 derece bükülü tutun. Başa dönün. Bu bir tekrardı. Her iki tarafa da 15 tekrar yapın.
8- Döner Musluk
Mat üzerinde el ve dizleriniz üstünde durun. Sağ bacağınızı vücudunuzdan uzağa doğru kaldırırken dizlerinizi 90 derece bükülü tutun, ardından bacağınızı eşek tepiği pozisyonuna gelene kadar döndürün. Başlangıca dönün. Bu bir tekrardı. Her iki tarafa da 15 tekrar yapın.
9- Kalça Köprüsü
Dizleriniz bükülü halde sırtüstü yatın ve ayaklarınız kalçalarınızdan 30-35 cm kadar uzakta yerde dursun. Coreunuzu sıkın ve sonra topuklarınıza yüklenerek kalçalarınızı yukarı doğru kaldırın. İndirmeden önce 2 saniye kadar durun. Bu bir tekrardı. 15 tekrar yapın.
10- Tek Bacak Kalça Köprüsü
Kollarınız yanda olacak şekilde sırtüstü yatın ve dizlerinizi bükün, ayaklar yere düz bassın ve kalça genişliğinde olsunlar. Üst bacaklarınızı hizalı tutun, bir bacağı yukarı kaldırın ve böylece parmaklarınız tavana baksın. Kalçalarınızı sıkarken onları havaya kaldırın ve sonra alçaltın. Bu bir tekrardı. 15 tekrar yapın.
11- Sumo Kalça Köprüsü
Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde ve kalça genişliğinde açıkken yerde yatın. Core bölgesini sıkın, topuklarınıza yüklenerek ve kalçalarınızı sıkarak kalçanızı havaya kaldırın. İki saniye bekledikten sonra alçaltın. Bu bir tekrardı. 15 tekrar yapın.
12- Squat Zıplama
Ayaklar kalça genişliğinde ve dışarı bakacak şekilde ayakta durun, elleriniz göğsünüzün önünde olsun. Dizlerinizi bükün, sonra olabildiğince yükseğe zıplayın. Ayaklarınız üzerine hafifçe inin ve sonra squat pozisyonuna inin. 15 tekrar yapın.
13- Kalça Köprüsü Yürüyüşü
Dizleriniz bükülü şekilde sırtüstü yatın ve ayaklarınız kalçalarınızdan 30-35 cm kadar ileride dursun. Coreunuzu sıkın ve topuklarınıza baskı yaparak kalçalarınızı yukarı kaldırın. Pozisyonu tutun ve sonra sağ ayağınızı bir ayak kadar ileri atın, solla da aynısını yapın. Sağ ayağı ve sonra solu başlangıç pozisyonuna geri çekin. Bu bir tekrardı. 15 tekrar yapın.
14- Burpee Squat İtiş
Dik durun ve ayaklarınız kalça hizasında açık dursun. Yere eğilin ve elleriniz yere değerken bacaklarınızı geriye ittirin. Buradan tekrar zıplayarak ayaklarınızı el hizasına getirin ve squat pozisyonuna geçin. Ayağa kalkarken kalçanızı ileri ittirin ve ellerinizi göğüslerinizin önünde birleştirin. Bu bir tekrardı. 15 tekrar yapın.
15- Tek Bacak Deadlift
Sağ avuç içiniz üst bacaklarınıza bakacak şekilde sol ayağınızın üzerinde durun. Sol kolunuzu denge için yana doğru uzatın. Sol bacağınız birazcık bükük dursun. Öne eğilin, sağ bacağınızı düz şekilde arkanıza uzatın, bu sırada gövdeniz yere paralel olsun, elleriniz ise yere dokunacak kadar yaklaşsın. Sol ayağınızdan denge alarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardı. 15 tekrar yapın.