Glutatyon Nedir, Ne İşe Yarar?
Glutatyon, sağlıklı kalmak ve hastalıktan korunmak için en önemli moleküllerden biridir. Yaşlanma, kanser, kalp damar hastalıkları, bunama (demans) ve başka birçok kronik hastalığın önlenmesinde büyük öneme sahiptir. Glutatyon üç yapı taşından oluşur, bunlar sisteine, glisin ve glutamin aminoasitleridir. Vücudumuzda doğal olarak üretilen glutatyona “ana anti-oksidan” denilmesinin sebebi, serbest radikalleri yakalayarak karaciğere taşıması ve burada kendisini yenileyerek tekrar işine geri dönmesidir. Peki glutatyonun savaştığı serbest radikaller nelerdir? Serbest radikaller, çoğu zaman normal hücre metabolik oksidasyonunun yan ürünleri ve toksik atıklarıdır. Anti-oksidanlar tarafından etkisiz hale getirilmezlerse otoimmün hastalıklara, hatta kanser gibi kronik hastalıklara yol açabilirler.
Sağlıklı kalmak, yaşam kalitesini performansı artırmak, hastalıkları önlemek ve yaşlanmanın etkilerinden korunmak, bağışıklık kontrolü için glutatyon düzeyleri yüksek tutulmalıdır. Araştırmalar glutatyon düzeyleri yüksek olan kişilerde kas hasarının azaldığını, kasların iyileşme süresinin kısaldığını, kas kuvveti ve dayanıklılığının arttığını ve glutatyonun metabolizmayı yağ depolama yerine kas yapımına kaydırdığını göstermektedir.
Glutatyonun Temel Görevleri
Glutatyonun birincil görevleri vücudumuzu; kanser, kalp damar ve demans (bunama) hastalıklarından korumaktır. Bu görevlerin dışında daha birçok görevleri vardır. Bu görevler şu şekilde sıralanabilir:
- Hastalıkları önlemek,
- Yaşlanmanın etkilerinden korumak,
- Bağışıklık sisteminin işlevini düzenlemede yardımcı olmak,
- Enflamasyonun kontrolünü sağlamak,
- Kas hasarını azaltmak,
- Kasların iyileşme süresini kısaltmak,
- Kasların kuvvetini ve dayanıklılığını artırmak,
- Metabolizmanın yağ depolama yerine kas yapmasına yardımcı olmak.
Glutatyon Eksikliği
Vücut doğal yoldan glutatyon üretiyor olsa da glutatyon üretimi yaşla birlikte azalmaktadır. 20 yaşından sonra doğal glutatyon üretimi her on yılda ortalama %10 azaldığını söylemek mümkündür. Toksinler de glutatyon düzeylerinin azalmasına neden olmaktadır. Glutatyon azaldığında serbest radikallere karşı korunamadığımız için bu moleküller vücut yapılarına zarar verebilmektedir.
Aktif Glutatyon (GSH): Glutatatyon serbest radikalleri toplayarak doyduğunda karaciğerde kendini yeniler. İdeal şartlarda glutatyonun %10’u oksitlenmiş durumda iken %90’ı aktif formdadır. GSH olarak da bilinen aktif glutatyon %90’ın altında düştüğünde serbest radikallerle savaşı kaybetmeye başlarız. Toksinler daha da biriktiğinde GSH azalmaya devam eder. GSH %70’in altına düştüğünde bağışıklık sisteminde bozulma görülür. Kısacası glutatyon seviyesinin yüksek olması serbest radikallere yani hastalıklara, virüs ve bakterilere karşı olan savaşımızda vücuda yardımcı olur.
Glutatyon Eksikliği Neden Olur?
Vücudumuzdaki glutatyon (GSH) düzeylerindeki eksiklik iç ve dış faktörler olmak üzere iki kategoriye bağlı olabilir.
İç faktörler vücudumuzda bağışıklık, DNA onarımı, oksidatif stresten korunma gibi çeşitli süreçlerin önemli bir parçası olan glutatyona duyulan gereksinimin artmasıyla ilgilidir.
Her gün maruz kaldığımız toksik ve zararlı maddeler gibi dış faktörler de glutatyonun bu zararlı maddelerle savaş için kullanılmasına sebep olarak vücudumuzdaki glutatyon oranını azaltır.
Bu maddelerden bazıları şunlardır:
-asetaminofen (parasetamol)
-aseton, çözücüler (tiner)
-akaryakıt ve yan ürünleri
-ağır metaller (civa (diş dolguları, aşılar, dövmeler), kurşun, kadmiyum, bakır vb.)
-böcek öldürücüler (pestisitler), zirai mücadele ilaçları (herbisidler)
-nitratlar ve kimyasal gıda katkıları (salam, sosis, tütsülenmiş gıdalar vb)
yapay tatlandırıcı aspartam
-s-entetik gıda boyaları
-benzopirenler (sigara dumanı, mangal dumanı, egzos dumanı vb.)
-alkol
-ev temizlik ürünleri (deterjanlar, çamaşır yumuşatıcılar, oda kokuları, naftalin, temizlik malzemeleri, beyazlatıcılar vb.)
-mutfak malzemeleri (yapışmayan tava kaplamaları, plastik saklama kapları, konserve kutuları ve karton ambalajların iç kaplamaları vb.)
-formaldehid ve stiren (fotokopi ve printer toner mürekkepleri)
-klorlu su
-röntgen ışınları
-UV radyasyon
-Elektromanyetik alanlar (EMF)
-Endüstriyel atıklar.
Diğer dış faktörler:
-Yetersiz beslenme
-Aşırı egzersiz
-kronik stres
-kaygı, endişe
-depresyon
-gece saatlerinde ışığa maruz kalınması melatonin salınmasını baskılayarak glutatyonun azalmasına neden olur
-yaş
Günlük yaşam içinde bu faktörlerin tümünden kaçınmamız mümkün olmayabilir ama pek çoğunu yaşam ve beslenme tarzımızı düzenleyerek, toksinlerden mümkün olduğunca kaçınarak ve detoks yaparak minimize edebiliriz.
Glutatyon Düzeylerini Artıran Besinler ve Destekler Nelerdir?
Karaciğerde glutatyon üretimini artırmaya yardımcı olan besinler, glutatyon prekürsörleri olarak bilinirler ve başlıcaları kükürtten zengin olan sarımsak, soğan, brassica grubu sebzeler (brokoli, lahanagiller, su teresi, karnabahar, brüksel lahanası), radika, şalgam olarak sayılabilir.
Vücudumuzdaki glutatyon miktarını artırmak için bazı destekler alabiliriz. Vücuttaki glutatyon miktarını artıran bazı bileşenler şöyle sıralanabilir:
- N-acetyl-cysteine (NAC) glutatyon üretimini uyaran değerli bir destektir. Ucuz ve hızlı etkilidir. Fakat NAC ile GSH düzeylerindeki yükselme birkaç saat süren geçici bir yükselmedir.
- SAMe – S-adenosyl-methionine – kısmen sisteine dönüştürelen bir methionin türüdür, siroz ve kolestaz tedavisinde kullanılır. Duygu durumunu stabilize eden popüler bir destektir.
- Magnezyum, glutatyon sentezi için önem taşıyan gamma glutamil transpeptidaz enziminin çalışması için gerekli olan bir mineraldir. Günde 490- 700 mg alınması önerilmektedir. Balık, ıspanak, kabak, balkabağı çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, fasulyegiller, ceviz, badem, yerfıstığı zengin magnezyum kaynaklarıdır.
- Çinko eksikliği özellikle kırmızı kan hücrelerinde aktif glutatyon düzeylerinin düşmesine yol açar. Ancak yüksek çinko düzeyleri de toksiktir. Yetişkinlerde önerilen günlük alım 8-11 mg dır. En zengin çinko kaynakları istiridye, kırmızı ve beyaz et, kabuklu deniz ürünleridir. Bitkisel kaynaklardaki çinkonun biyoyararlanımı hayvansal kaynaklara nazaran çok düşüktür.
- Selenyum, vücudun glutatyon üretimi ve geri dönüşümü için önemlidir. Brezilya fındığı, sardalya, pisi balığı, otlak hayvanı etleri, hindi, karaciğer, tavuk, yumurta, ıspanak selenyumdan zengin gıdalardır.
- Milk thistle (silymarin) glutatyon düzeylerini yükseltir. Karaciğeri temizleyici, koruyucu ve yenileyici özelliğiyle tanınmaktadır.
- Alfa-Lipoik Asit aktif glutatyon (GSH) düzeylerinin artmasına yardımcı olan bir destektir. Günde 300-1200 mg Alfa lipoik asit ayrıca insülin duyarlılığını artırmakta ve diyabetik nöropati semptomlarını azaltmaktadır.
- Fiziksel aktivite glutatyon düzeylerinin artmasını sağlar. Haftada en az üç defa günde 30 dakikalık yoğun egzersiz vücudun antioksidan savunmasımı artırmaktadır.
- C Vitamini kırmızı kan hücrelerinde ve lenfositlerde glutatyon düzeyini artırır. Turunçgiller (portakal, greyfurt), kırmızı ve yeşil biber, çilek, kivi C vitamininden zengin besin kaynaklarıdır.
- E vitamini glutatyon ile birlikte çalışan önemli bir antioksidandır. Glutatyonun geri dönüşümüne (C vitamini ile birlikte) yardımcı olur. Badem, tatlı patates, avokado, ıspanak, ayçiçeği, balkabağı, alabalık, zeytinyağı E vitamininden zengindir.
- Glutatyon üretimini uyaran baharatlar zerdeçal, tarçın, kakule ve çörekotudur
Glutatyondan Zengin Besinler mg / 100g
Besin
GSH Miktarı
|Kuşkonmaz||28.3|
|Avokado||27.7|
|Ispanak||11.4|
|Bamya||11.3|
|Brokoli||9.1|
|Kavun||9.0|
|Domates||9.0|
|Havuç||7.9|
|Greyfurt||7.9|
|Portakal||7.3|
|Kabak||7.0|
|Çilek||6.9|
|Karpuz||6.6|
|Papaya||5.8|
|Kırmızı biber||5.5|
|Şeftali||5.0|
|Limon||4.8|
|Mango||4.3|
|Muz||4.1|
|Karnabahar||4.0|
|Ceviz||3.7|
|Salatalık||3.5|
|Yeşil dolmalık biber||3.4|
|Elma||3.3|
|Üzüm||2.7|
Kaynak: Glutathione in foods listed in the National Cancer Institute’s Health Habits and History Food Frequency Questionnaire. Jones DP Nutr Cancer. 1992;17(1):57-75.; Alan Pressman “Glutathione. The Ultimate Antioxidant”; Leo Nollet “Handbook of Analysis of Active Compounds in Functional Foods”, pp.73-74; Lester Packer “Handbook of Antioxidants”, pp. 551-552