Düz Karın İçin Pilates!
Düz ve gergin bir karın için pilates egzersizlerini doğru bir biçimde yapmalısınız. Bunun için en azından doğru biçimde yapmayı öğrenen kadar pilates egzersizlerini bir eğitmen eşliğinde yapmanızı tavsiye ederim. Ayrıca karın egzersizlerini yaparken daha iyi sonuç almak ve karın bölgenizdeki en içteki kaslara ulaşabilmek için karnınızı iyice içeri çekmeniz ve egzersiz boyunca karnınızı boş bırakmamanız gerektiğini unutmayın.
Şimdi sizlere karın için birkaç pilates egzersizini tanıtmak istiyorum:
1-Chest Lift (Göğüs Kaldırma): Mindere sırtüstü uzanın. Dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız yerde. Ellerinizi üst üste koyup, saç köküne yerleştiriyorsunuz. Kollarınız kelebek kanadı gibi açık. Omuzlar ve kürek kemikleri aşağı çekili. Nefes alıp karnı iyice içeri çekiyorsunuz ve nefes verirken karnı şişirmeden, baş-boyun ve göğüs kafesi bir blok halinde kürek kemiklerinizin ucuna kadar yükseliyorsunuz. Nefes alırken sırtınızı kontrollü bir şekilde mindere yerleştiriyorsunuz.
2-Sigle Leg Strech (Tek Bacak Esnetme): Bu egzersiz hem karın kaslarının dayanıklılığını artırır hem de arka bacakları esnetir. Sırtüstü uzanın. Dizlerinizi tek tek göğsünüze doğru çekin. Ellerinizi dizlerinize yerleştirin. Nefes verirken kürek kemiklerinize kadar yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze yaklaştırırken sol bacağınızı da ileri uzatın. Nefes alırken bacak değiştirin ve nefes verirken sol dizinizi göğsünüze yaklaştırıp sağı ileriye uzatın. Bu hareketi 8-12 tur tekrarlayın.
3-Criss Cross (Dirsek Dize): Mindere sırtüstü uzanın. Dizlerinizi tek tek göğsünüze doğru çekin. Bacaklar havada 90 derece(masa pozisyonu) olsun. Ellerinizi üst üste koyup, saç köküne yerleştiriyorsunuz. Kollarınız kelebek kanadı gibi açık. Omuzlar ve kürek kemikleri aşağı çekili. Nefes alırken karnınızı iyice içeri çekin ve nefes verirken kürek kemiklerinizin ucuna kadar yükselin ve omurganızı bütün halde sağ döndürün. Omurgayı sağa döndürürken çapraz yani sol dizinizi sol dirseğinize yaklaştırın, sağ bacağınızı ileri 45 derce açıyla uzatın. Diğer tarafa dönerken pasif nefes alın ve nefes verirken dirsek, diz ve bacaklar tam ters istikamette olsun. Bu egzersiz in içteki karın kaslarını ve aynı zamanda yan karın kasları olan oblikleri de çalıştırır.
4-The Roll Up (Toplanma): Sırtüstü uzanın. Ayaklarınız flex pozisyonunda olsun. Nefes alırken Karnı içeri çekip, kollarınızı omuzlar yere yakın bir biçimde avuç içleri birbirine bakarak yavaşça yukarı kaldırın. Kollar, göğüs, boyun ve baş sanki tek bir uzuvmuşçasına nefes verirken aynı anda kürek kemiklerinizin ucuna kadar yükselin. Nefes alırken karnı daha da içeri çekin. Nefes verirken omurlarınızı tek tek yuvarlayarak yukarıya yükselin. Oturur vaziyetteyken nefes alıp, ayaklarınızı pointe uzatın ve boynunuzu yukarı çekin, adeta omurganız uzasın. Nefes verirken kolları düz bir çizgide ileri doğru uzatırken göğsünüzü bükün ve kamburlaşmaya başlayın. Baş ise göğsü takip etsin. Nefes alırken omurlarınızı üst üste yerleştirirken tekrar dik konuma gelin. Nefes verirken kürek kemiklerine kadar geri gidin, uzanın. Nefes alırken başınızı ve omuzlarınızı da mindere yerleştirin. Ayaklarınızı tekrar flex konumuna getirip, nefes verirken kollarınızı ağır çekimde mindere yerleştirin. Hareketi 6-10 kez tekrarlayın.
5- Hundred (100): Bu egzersiz karın kasları yan ısıra göğüs ve omuz kaslarımızı da çalıştırır. Ayrıca ciğerlerimizin kapasitesinin artmasına da yardımcı olur.
Mindere sırtüstü uzanın. Dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız yerde. Omurganız nötr. Nefes alarak karnınızı iyice içeri çekin ve nefes verirken avuç içleri birbirine bakacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırın. Nefes verirken kürek kemiklerinin ucuna kadar gövdeyi yükseltin. Nefes alırken kollarınızı yere paralel konuma gelecek şekilde aşağıya indirin. Nefes verirken hava 5 kesik nefesle çıkarken, kollar da aynı ritimde pompa yapmaya başlıyor. Nefes alırken de hava 5 kesik nefesle içeri girerken kollar aynı ritimde pompa yapmaya devam ediyor. 50 kez nefes alıp 50 kez nefes verince, nefes alarak kolları yukarı kaldırın ve nefes verirken başı ve sırtı yere yerleştirip kolları da yavaşça yere koyun.
Düzenli bir şekilde yapıldığında yukarıdaki örnekler ve daha birçok pilates egzersizi ile düz ve şekilli bir karına ulaşabilirsiniz.
Ancak uzun süredir düzenli olarak pilates yapmanıza rağmen hala düz ve sıkı bir karına sahip olamıyorsanız bunun bazı sebepleri olabilir. Size bir de kısaca bu sebeplerden bahsetmek isterim:
– Öncelikle yazının başında da belirttiğim gibi egzersizleri yanlış yapıyor olabilirisiniz ki bu en sık rastlanılan şeydir. Bugüne kadar fitness egzersizlerinde crunch egzersizlerini karın kaslarını kısaltacak şekilde ve göbeği dışarı çıkararak yapmayı öğrendik. Eğer pilates egzersizlerini crunch yapar gibi yaparsanız karın kaslarınız olması gerektiği gibi uzun, güzel ve esnek olmayacak; göbeğiniz dışarı fırlayacaktır.
– Egzersize başlamadan önce çok yemek yemek de egzersizden istediğiniz sonuç almanızı engelleyecektir. Tabi egzersize başlamadan önce hepten aç olmak da iyi değildir. Size enerji verecek biraz protein ve sağlıklı yağ içeren ufak atıştırmalıklardan (yoğurt ve müsli barlar ya da birkaç tane şeker ilavesiz bisküvi olabilir) yemeniz en iyisidir.
– Vücudunuzun su tutması sizi daha kilolu gösterir ve hissettirir. Çok fazla tuz tüketimi, sık sık şok diyetler uygulamak, dalgalanan hormonlar vs. vücudunuzun su tutmasına sebep olur. Bu yüzden bol bol su içmelisiniz. Çünkü vücudunuzda yeterli su yoksa vücudunuz suyu depolamak için su tutacaktır. Ayrıca su içmek toksinlerin vücudunuzdan atılmasını kolaylaştırır, vücudunuzdaki potasyum ve sodyum ve kan basıncı dengesini sağlar.
– Birçok insan sindirim problemlerinden kaynaklanan şişkinlikten mustariptir. Kabızlık, gaz ve gıda hassasiyeti de şişkinlikle ilişkilidir. Bu sebeple kalın bağırsakta bakteriyel bozulmayı düzeltmek için probiyotik yoğurt ya da doktorunuzun önereceği diğer gıdaları tüketmeniz de şişkinliğinizi gidermede yardımcı olacaktır.
– Son olarak tabi ki yağlardan bahsedeceğim! Karın bölgenizin en üstündeki yağlanma karın kaslarınızı gizleyecek ve karnınıza yuvarlak bir görüntü verecektir. Böylece karnınız düz görünmeyecektir. Ancak bu karnınızı içeri çekemeyeceğiniz anlamına gelmiyor. Karnınızın üzerinde birkaç santim yağlanma varsa bile karnınızı içeri çektiğinizdeki farkı göreceksiniz. Karnınızı içeride tutun!
Ayrıca vücudunuzdaki yağlardan kurtulmak için pilates ya da egzersiz tek başına yeterli değildir. Kardiyo yapmanız ve beslenmenize dikkat etmeniz gerekmektedir.
Sağlıklı günler dilerim…
Pilates ve Yoga Eğitmeni Elif Yılmazer Öztaş Hakkında;
Elif Yılmazer Öztaş: 1978 Bursa doğumlu Elif Öztaş Ankara Üniversitesi Hukuk Fakültesi’nden mezun oldu. Avukatlık mesleğini 6 yıl başarıyla uyguladı.
Bedensel farkındalık yolculuğuna 2003 yılında latin danslarıyla başlayan Öztaş, daha sonra fitness, areobik, step, yüzme, doğa yürüyüşlerini bu yolculuğa dahil etti. 2009 yılında pilates ve yoga ile tanışınca bütün olmanın ancak beden, zihin ve ruh uyumu ile olabileceğini fark etti. Bu uyumun sağlamasında pilatesin ve yoganın rolünün ne denli büyük olduğunu deneyimleyince diğer insanlara da bunu aktarmayı ve onların da kendi bütünlük ve uyumlarını sağlamalarına yardımcı olmayı amaç edindi. Bunun içinilk olarak Ege Üniversitesi SEM ve Etkin İnsan Gelişim Enstitüsü işbirliğiyle verilen Pilates Matwork ve Yogalates Eğitmenliği Sertifika Programı’na katıldı ve “Pilates eğitmenliği” sertifikasını aldı.
Kendini geliştirmek için Fitnessturk ve The Pilates Coach’tan,Uluslararası geçerliliği olan Pilates Matwork 1-2, Reformer 1-2, Advance Biomechanics ve Tower Training eğitimlerini aldı.
2009 yılından beri uygulamakta olduğu yoga konusunda kendini daha da geliştirmek ve diğer insanları da bu kadim uygulama ile tanıştırabilmek amacı ile Vivekananda Yoga Üniversitesi’nin Yoga Eğitmenliği Sertifika Programına katıldı ve sertifikasını aldı.
Özel ve grup yoga ve pilates dersleri vermektedir.