Günümüzün hızlı tempolu dünyasında, kronik stres yaygındır, ancak zihniniz ve bedeniniz yüksek bir bedel ödeyebilir. Aşırı stresi ve bu konuda neler yapabileceğinizi tanımayı öğrenin.
Stres nedir?
Stres, vücudunuzun her türlü talep veya tehdide yanıt verme şeklidir. Gerçek ya da hayali bir tehlike hissettiğinizde, vücudun savunması “savaş ya da kaç” tepkisi ya da “stres tepkisi” olarak bilinen hızlı, otomatik bir süreçte yüksek vitese geçer.
Stres tepkisi, vücudun sizi koruma şeklidir. Düzgün çalışırken, odaklanmış, enerjik ve uyanık kalmanıza yardımcı olur. Acil durumlarda, stres hayatınızı kurtarabilir; örneğin, kendinizi savunmanız için size ekstra güç verebilir veya sizi bir araba kazasından kaçınmak için frene basmaya teşvik edebilir.
Stresin, bazen “östres” olarak adlandırılan başka olumlu yönleri de olabilir. Örneğin, işteki bir sunum sırasında sizi tetikte tutmak, maç kazandıran bir serbest atış girişimindeyken konsantrasyonunuzu keskinleştirmek veya sınava girdiğinizde sizi bir sınava çalışmak için yönlendirmek gibi zorlukların üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. TV izlemeyi tercih ederim.
Ancak tüm stres sizin için kötü olmasa da, belli bir noktadan sonra yardımcı olmayı bırakır ve büyük hasara neden olmaya başlar. Bunaltıcı hissettiren stresin sağlığınız, ruh haliniz, üretkenliğiniz, ilişkileriniz ve yaşam kaliteniz üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.
Kendinizi sık sık bitkin ve bunalmış hissediyorsanız, sinir sisteminizi tekrar dengeye getirmek için harekete geçme zamanı. Kronik stresin belirti ve semptomlarını nasıl tanıyacağınızı öğrenerek ve zararlı etkilerini azaltmak için adımlar atarak kendinizi koruyabilir ve nasıl düşünüp hissettiğinizi geliştirebilirsiniz.
Eustress ve sıkıntı
Stresi bir spektrum üzerinde düşünmek faydalı olabilir. Bir uçta, işte, okulda veya kişisel hayatınızdaki zorluklarla başa çıkmanız için sizi motive edebilecek, yönetilebilir stres seviyeleri olan “eustress” var. Östres sizi konfor alanınızdan çıkarabilirken, örneğin bir iş görüşmesinde veya ilk buluşmada başarılı olmanıza veya okulda veya işte kendinizi esnetmek ve yeni beceriler öğrenmek anlamına gelen bir projeyi tamamlamanıza yardımcı olabilir.
Spektrumun diğer ucunda, sizi bunalmış hissettiren, ruh halinize ve bakış açınıza zarar verebilen, uykunuzu bozabilen ve depresyon ve anksiyete gibi sağlık sorunlarını tetikleyebilen “sıkıntı” stresiniz var. İster işte çok meşgul hissetmekten, ister yeterli paraya sahip olmamaktan, ister bir hastalıktan ya da yastan dolayı olsun, başa çıkabileceğinizden daha fazla stres altında olduğunuzu hissettiğinizde sıkıntı oluşur.
Bireysel stres algınız, genellikle bir durumda östres veya sıkıntı yaşayıp yaşamadığınızı etkiler. Örneğin, yaklaşan bir son teslim tarihi nedeniyle endişeli, bitkin ve bunalmış hissediyorsanız, sıkıntı yaşayabilirsiniz. Öte yandan, son teslim tarihine yetişmenin kariyerinizi olumlu yönde etkileyebileceği konusunda heyecanlıysanız, yaşadığınız stres daha motive edici ve yardımcı olabilir.
Stres nasıl çalışır: Vücudun savaş ya da kaç tepkisi
Kendinizi tehdit altında hissettiğinizde, sinir sisteminiz adrenalin ve kortizol de dahil olmak üzere vücudu acil eylem için harekete geçiren bir stres hormonu salgılayarak yanıt verir. Kalbiniz daha hızlı atıyor, kaslarınız geriliyor, kan basıncınız yükseliyor, nefesiniz hızlanıyor ve duyularınız keskinleşiyor.
Bu fiziksel değişiklikler, gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırır, reaksiyon sürenizi hızlandırır ve odaklanmanızı geliştirir; sizi yaklaşan tehlikeyle savaşmaya veya bu tehlikeden kaçmaya hazırlar.
Kronik stresin etkileri
Sinir sisteminiz duygusal ve fiziksel tehditleri ayırt etmede pek iyi değil. Bir arkadaşınızla bir tartışma, bir iş teslim tarihi veya bir yığın fatura yüzünden aşırı stresliyseniz, vücudunuz gerçek bir ölüm kalım durumuyla karşı karşıyaymışsınız gibi güçlü tepki verebilir. Ve acil durum stres sisteminiz ne kadar çok etkinleştirilirse, tetiklenmesi o kadar kolaylaşır ve kapanması zorlaşır.
Günümüzün zorlu dünyasında çoğumuz gibi sık sık strese girme eğilimindeyseniz, vücudunuz çoğu zaman yüksek bir stres durumunda olabilir. Ve bu ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Kronik stres vücudunuzdaki hemen hemen her sistemi bozar. Bağışıklık sisteminizi baskılayabilir, sindirim ve üreme sisteminizi bozabilir, kalp krizi ve felç riskini artırabilir ve yaşlanma sürecini hızlandırabilir. Hatta beyni yeniden düzenleyerek sizi kaygı, depresyon ve diğer akıl sağlığı sorunlarına karşı daha savunmasız bırakabilir.
Stresin neden olduğu veya şiddetlendirdiği sağlık sorunları şunları içerir:
- Depresyon ve kaygı
- Her türlü ağrı
- Uyku sorunları
- otoimmün hastalıklar
- Sindirim problemleri
- Egzama, stres döküntüsü veya kurdeşen gibi cilt rahatsızlıkları
- Kalp hastalığı
- kilo sorunları
- Üreme sorunları
- Düşünme ve hafıza sorunları
Aşırı stresin belirtileri ve semptomları
Stresle ilgili en tehlikeli şey, sizi ne kadar kolay korkutabileceğidir. alışırsın Tanıdık, hatta normal gelmeye başlar. Ağır bir bedel ödese bile, sizi ne kadar etkilediğini fark etmezsiniz. Bu nedenle, aşırı stres yükünün yaygın uyarı işaretleri ve semptomlarının farkında olmak önemlidir.
Bilişsel semptomlar:
- Hafıza sorunları
- konsantre olamama
- Kötü karar
- Sadece olumsuzu görmek
- Endişeli veya yarışan düşünceler
- sürekli endişe
Duygusal belirtiler:
- Depresyon veya genel mutsuzluk
- Anksiyete ve ajitasyon
- Huysuzluk, sinirlilik veya öfke
- bunalmış hissetmek
- Yalnızlık ve izolasyon
- Diğer zihinsel veya duygusal sağlık sorunları
Bilişsel semptomlar:
- Hafıza sorunları
- konsantre olamama
- Kötü karar
- Sadece olumsuzu görmek
- Endişeli veya yarışan düşünceler
- sürekli endişe
stres nedenleri
Strese neden olan durum ve baskılar stres etkeni olarak bilinir. Yorucu bir çalışma programı veya zorlu bir ilişki gibi stres faktörlerini genellikle olumsuz olarak düşünürüz. Ancak, sizden yüksek talepler getiren her şey stresli olabilir. Buna evlenmek, bir ev satın almak, üniversiteye gitmek veya terfi almak gibi olumlu olaylar dahildir.
Tabii ki, tüm stres dış etkenlerden kaynaklanmaz. Olabilecek ya da olmayabilecek bir şey hakkında aşırı endişe duyduğunuzda ya da yaşam hakkında irrasyonel, karamsar düşüncelere sahip olduğunuzda, stres içsel ya da kendi kendinize de olabilir.
Son olarak, strese neden olan şey, en azından kısmen, onu algılamanıza bağlıdır. Senin için stresli olan bir şey başkasını etkilemeyebilir; bundan zevk bile alabilirler. Bazılarımız, örneğin performans sergilemek veya konuşmak için insanların önüne çıkmaktan korkarken, bazılarımız ilgi odağı olmak için yaşar. Bir kişinin baskı altında büyüdüğü ve sıkı bir son teslim tarihi karşısında en iyi performansı gösterdiği yerde, iş talepleri arttığında bir başkası kapanacaktır. Ve siz yaşlı anne babanıza bakmaktan zevk alırken, kardeşleriniz bakıcılığın taleplerini bunaltıcı ve stresli bulabilir.
Stresin yaygın dış nedenleri şunları içerir:
- Büyük yaşam değişiklikleri
- iş veya okul
- İlişki zorlukları
- Finansal problemler
- çok meşgul olmak
- Çocuklar ve aile
Stresin yaygın iç nedenleri şunları içerir:
- karamsarlık
- Belirsizliği kabul edememe
- Katı düşünme, esneklik eksikliği
- Negatif kendi kendine konuşma
- Gerçekçi olmayan beklentiler / mükemmeliyetçilik
- Ya hep ya hiç tutumu
En stresli 10 yaşam olayı
Yaygın olarak onaylanmış Holmes ve Rahe Stres Ölçeğine göre, yetişkinler için hastalığa katkıda bulunabilecek ilk on stresli yaşam olayı şunlardır:
- Bir eşin ölümü
- Boşanmak
- Evlilik ayrılığı
- Hapis cezası
- Yakın bir aile üyesinin ölümü
- Yaralanma veya hastalık
- Evlilik
- İş kaybı
- Evlilik uzlaşması
- Emeklilik
Senin için stresli olan nedir?
Sizi strese sokan olay veya durum ne olursa olsun, sorunla başa çıkmanın ve dengenizi yeniden kazanmanın yolları vardır. Hayatın en yaygın stres kaynaklarından bazıları şunlardır:
iş yerinde stres
Bazı iş yeri stresi normal olsa da, aşırı stres üretkenliğinizi ve performansınızı etkileyebilir, fiziksel ve duygusal sağlığınızı etkileyebilir ve ilişkilerinizi ve ev yaşamınızı etkileyebilir. İşteki başarı ve başarısızlık arasındaki farkı bile belirleyebilir. Hırslarınız veya iş talepleriniz ne olursa olsun, kendinizi stresin zararlı etkilerinden korumak, iş doyumunuzu artırmak ve işyerinde ve iş dışında esenliğinizi desteklemek için atabileceğiniz adımlar vardır.
İş kaybı ve işsizlik stresi
Bir işi kaybetmek, hayatın en stresli deneyimlerinden biridir. Kızgın, incinmiş veya depresif hissetmeniz, kaybettikleriniz için yas tutmanız veya geleceğin ne getireceği konusunda endişeli hissetmeniz normaldir. İş kaybı ve işsizlik , amaç duygunuzu ve özgüveninizi sarsabilecek birçok değişikliği aynı anda içerir. Stres bunaltıcı görünse de, bu zor dönemden daha güçlü, daha dirençli ve yenilenmiş bir amaç duygusuyla çıkmak için atabileceğiniz birçok adım var.
Mali stres
Dünyanın her yerinden ve hayatın her kesiminden birçoğumuz bu zor zamanda finansal stres ve belirsizlikle uğraşmak zorunda kalıyoruz. Sorunlarınız iş kaybından, artan borçtan, beklenmedik harcamalardan veya çeşitli faktörlerin bir kombinasyonundan kaynaklanıyor olabilir, finansal endişe modern yaşamdaki en yaygın stres faktörlerinden biridir. Ancak bu zorlu ekonomik zamanları aşmanın, stres ve kaygıyı azaltmanın ve mali durumunuzun kontrolünü yeniden kazanmanın yolları var.
Emeklilik
Ne kadar sabırsızlıkla bekliyor olursanız olun, işten emekli olmak size fayda sağladığı kadar stres de getirebilir. Günlük koşuşturmacadan ve uzun bir yolculuktan kaçmak ilk başta büyük bir rahatlama gibi görünebilir. Ancak birkaç ay sonra, işin getirdiği kimlik, anlam ve amacı, günlerinize kazandırdığı yapıyı ve iş arkadaşlarına sahip olmanın sosyal yönünü kaçırabilirsiniz. Emekliliğin stresini atlatmanıza yardımcı olmak için , bu büyük yaşam değişikliğiyle başa çıkmanın ve uyum sağlamanın sağlıklı yolları var.
Bakıcı stresi
Bakım vermenin talepleri bunaltıcı olabilir, özellikle de haddinizi aştığınızı veya durum üzerinde çok az kontrole sahip olduğunuzu hissediyorsanız. Bakım verme stresi kontrol edilmezse, sağlığınıza, ilişkilerinize ve ruh halinize zarar verebilir ve sonunda tükenmişliğe yol açabilir. Bununla birlikte, bakım verme stresini dizginlemek ve hayatınızda denge, neşe ve umut duygusunu yeniden kazanmak için yapabileceğiniz pek çok şey vardır .
Keder ve kayıp
Sevdiğiniz birinin veya bir şeyin kaybıyla başa çıkmak, hayatın en büyük stres faktörlerinden biridir. Genellikle, kaybın acısı ve stresi bunaltıcı olabilir . Şok veya öfkeden inançsızlığa, suçluluk duygusuna ve derin üzüntüye kadar her türlü zor ve beklenmedik duyguyu yaşayabilirsiniz. Yas tutmanın doğru ya da yanlış bir yolu olmasa da, zamanla üzüntünüzü hafifletebilecek ve kaybınızı kabullenmenize, yeni anlamlar bulmanıza ve hayatınıza devam etmenize yardımcı olabilecek, acıyla baş etmenin sağlıklı yolları vardır.
Ne kadar stres çok fazladır?
Stresin yol açabileceği yaygın hasar nedeniyle, kendi sınırınızı bilmeniz önemlidir. Ancak ne kadar stresin “çok fazla” olduğu kişiden kişiye değişir. Bazı insanlar hayatın yumruklarıyla başa çıkabiliyor gibi görünürken, diğerleri küçük engeller veya hayal kırıklıkları karşısında yıkılma eğilimindedir. Hatta bazı insanlar yüksek stresli bir yaşam tarzının heyecanını yaşarlar.
Stres tolerans seviyenizi etkileyen faktörler şunları içerir:
Destek ağınız . Destekleyici arkadaşlardan ve aile üyelerinden oluşan güçlü bir ağ, strese karşı muazzam bir tampondur. Güvenebileceğiniz insanlar olduğunda, hayatın baskıları bunaltıcı görünmüyor. Öte yandan, ne kadar yalnız ve izole olursanız, strese yenik düşme riskiniz o kadar artar.
Kontrol duygunuz . Kendinize ve olayları etkileme ve zorlukların üstesinden gelme becerinize güveniyorsanız, stresi adım adım atmak daha kolaydır. Öte yandan, hayatınız üzerinde çok az kontrole sahip olduğunuza -çevrenizin ve koşulların insafına kalmış olduğunuza- inanıyorsanız, stresin sizi yoldan çıkarma olasılığı daha yüksektir.
Tavrınız ve bakış açınız . Hayata ve onun kaçınılmaz zorluklarına bakışınız, stresle başa çıkma becerinizde büyük bir fark yaratır. Genel olarak umutlu ve iyimserseniz, daha az savunmasız olursunuz. Strese dayanıklı insanlar, zorlukları kucaklama, daha güçlü bir mizah anlayışına sahip olma, daha yüksek bir amaca inanma ve değişimi hayatın kaçınılmaz bir parçası olarak kabul etme eğilimindedir.
Duygularınızla başa çıkma beceriniz . Üzgün, kızgın veya sıkıntılı hissettiğinizde kendinizi nasıl sakinleştireceğinizi ve yatıştıracağınızı bilmiyorsanız, stresli ve heyecanlı olmanız daha olasıdır. Duygularınızı tanımlama ve bunlarla uygun şekilde başa çıkma becerisine sahip olmak, strese karşı toleransınızı artırabilir ve sıkıntıdan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Bilginiz ve hazırlığınız . Ne kadar süreceği ve ne bekleyeceğiniz de dahil olmak üzere stresli bir durum hakkında ne kadar çok şey bilirseniz, başa çıkmak o kadar kolay olur. Örneğin, ameliyattan sonra sizi nelerin beklediğine dair gerçekçi bir tabloyla ameliyata girerseniz, ağrılı bir iyileşme, hemen eski haline dönmeyi beklediğiniz duruma göre daha az stresli olacaktır.
Stresle başa çıkma yeteneğinizi geliştirmek
Harekete geç . Aktivite seviyenizi yükseltmek, stresi azaltmak ve daha iyi hissetmeye başlamak için şu anda uygulayabileceğiniz bir taktiktir. Düzenli egzersiz, ruh halinizi yükseltebilir ve stresi besleyen olumsuz düşünceler döngüsünden çıkmanıza izin vererek endişelerden uzaklaşmanıza yardımcı olabilir. Yürüme, koşma, yüzme ve dans etme gibi ritmik egzersizler, özellikle dikkatli egzersiz yaparsanız (dikkatinizi hareket ederken deneyimlediğiniz fiziksel duyumlara odaklayarak) özellikle etkilidir.
Diğerlerine bağlanın . Başka bir insanla yüz yüze konuşmak gibi basit bir eylem, kendinizi gergin veya güvensiz hissettiğinizde stresi azaltan hormonları tetikleyebilir. Kısa bir nazik söz alışverişi veya başka bir insanın dostça bakışı bile sinir sisteminizi sakinleştirmeye ve yatıştırmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle, ruh halinizi iyileştiren insanlarla zaman geçirin ve sorumluluklarınızın sizi sosyal bir yaşamdan alıkoymasına izin vermeyin. Yakın ilişkiniz yoksa veya stresinizin kaynağı ilişkilerinizse, daha güçlü ve daha tatmin edici bağlantılar kurmayı bir öncelik haline getirin .
Duyularınızı meşgul edin . Stresi azaltmanın bir başka hızlı yolu da , görme, duyma, tatma, koku alma, dokunma veya hareket gibi duyularınızdan bir veya daha fazlasını harekete geçirmektir. Anahtar, sizin için çalışan duyusal girdiyi bulmaktır. Canlandırıcı bir şarkı dinlemek sizi sakinleştirir mi? Ya da öğütülmüş kahve kokusu? Ya da belki bir hayvanı okşamak, kendinizi merkezlenmiş hissetmeniz için hızlı bir şekilde çalışır? Herkes duyusal girdiye biraz farklı tepki verir, bu nedenle sizin için en iyi olanı bulmak için deney yapın.
Rahatlamayı öğrenin . Stresi hayatınızdan tamamen çıkaramazsınız ama sizi ne kadar etkilediğini kontrol edebilirsiniz. Yoga, meditasyon ve derin nefes alma gibi gevşeme teknikleri , vücudun gevşeme tepkisini harekete geçirir; bu, stres tepkisinin tam tersi olan bir dinginlik halidir. Düzenli olarak uygulandığında, bu aktiviteler günlük stres seviyenizi azaltabilir ve neşe ve dinginlik duygularınızı artırabilir. Aynı zamanda sakin kalma ve baskı altında toplanma yeteneğinizi de arttırırlar.
Sağlıklı bir diyet yiyin . Yediğiniz yiyecekler ruh halinizi iyileştirebilir veya kötüleştirebilir ve hayatın stres etkenleriyle baş etme yeteneğinizi etkileyebilir. İşlenmiş ve hazır yiyecekler, rafine karbonhidratlar ve şekerli atıştırmalıklarla dolu bir diyet yemek, stres belirtilerini kötüleştirebilirken, taze meyve ve sebzeler, yüksek kaliteli protein ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir diyet stresle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir. hayatın inişleri ve çıkışları.
Dinlen . Yorgun hissetmek, mantıksız düşünmenize neden olarak stresi artırabilir. Aynı zamanda, kronik stres uykunuzu bozabilir. İster uykuya dalmakta, ister gece uyumakta zorluk çekiyor olun, daha az stresli, daha üretken ve duygusal olarak dengeli hissetmeniz için uykunuzu iyileştirmenin pek çok yolu vardır.