Bu antrenmanla nabız atışınız o kadar yükselecek ki kendinizi yokuş yukarı koşuyormuş gibi hissedeceksiniz.
Altı harekette tüm vücudunu çalıştır.
Fitness dünyasında antrenman teknikleri ne kadar gelişirse gelişsin squat, deadlift, bench press gibi klasik hareketlerin önemi asla azalmaz. Zaten öyle olmasa, bu hareketler günümüze kadar gelebilirler miydi? Eğer klasik egzersizleri yoğun bir antrenman temposuyla birleştirirseniz, şu ana kadar almadığınız sonuçlar elde edersiniz. Elinizde tuttuğunuz poster de işte bu mantığa dayanıyor. Birden fazla kas grubunu çalıştıran hareketleri birbiri ardına ekleyerek metabolizmanızı hızlandıracak ve çok daha çabuk kaslanacaksınız.
Talimatlar
Aşağıda A ve B antrenmanları olmak üzere iki farklı antrenman programı var. Haftada üç defa antrenman yapacağınız için bir antrenmanı iki kez tekrarlayacaksınız. Antrenman takvimine bakarak hangi hafta hangi antrenmanı iki kez yapacağınızı görebilirsiniz. Antrenman aralarında bir gün dinlenmeyi unutmayın. Her antrenmanda üç süper set yer alıyor. Numarası aynı olan egzersizleri belirtilen bütün setler bitene kadar dönüşümlü olarak yapın (mesela 1A ve 1B). Daha sonra bir sonraki ikili gruba geçin. Süper setlerin tekrar-set sayıları ve aralarında ne kadar dinleneceğiniz aşağıda belirtilmiştir.
ANTRENMAN TAKVİMİ
1. Hafta: A, B, A
2. Hafta: B, A, B
3. Hafta: A, B, A
4. Hafta: B, A, B
1 numaralı süperset
• Her egzersizi dört set olarak
yapın.
• Sırasıyla 10, sekiz, altı ve bir kez daha altı tekrar yapın.
• Her egzersiz sonrası 90 saniye dinlenin.
2 numaralı süperset
• Her egzersizi
dört set olarak
yapın.
• Her egzersizi 8-10 tekrar yapın.
• Her egzersiz sonrası 75 saniye dinlenin.
3 numaralı süperset
• Her egzersizi üç
set olarak yapın.
• Her egzersizi
10-12 tekrar yapın.
• Her egzersiz sonrası 60 saniye dinlenin.
A ANTRENMANI / 1. A. Barbell deadlift
Ayaktayken, belinizi ve dizlerinizi kırarak yerde duran halteri üstten tutuşla kavrayın. Sırtınızın alt bölümü hafif öne eğilmiş, kollarınız gergin olsun. Şimdi, vücudunuzun duruşunu bozmadan halterle birlikte ayağa kalkın ve halteri tekrar yere indirin.
1. B. Dumbbell bench press
İki elinize ağır birer dambıl alarak sırtüstü bir sehpaya uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üstünde havaya kaldırın. Ağırlıkları yavaşça göğsünüzün iki yanına indirin ve mümkün olduğu kadar hızlı şekilde tekrar kaldırın. Ağırlıkları indirirken bileklerinizi hafif çevirerek omuzlarınıza daha az yük binmesini sağlayın.
2. A. Dumbbell Bulgarian split squat
İki elinize birer dambıl alın ve bir ayağınızı geriye doğru kaldırarak bir sehpanın üzerine doğru koyun. Ayağınızın üst bölümü sehpaya değsin. Belinizin bükülmesine izin vermeden öndeki baldırınız yere parelel gelene kadar çömelin. Başlangıç pozisyouna geri dönün ve bütün tekrarlar bittikten sonra aynısını diğer bacağınızla yapın.
2. B. Single-arm dumbbell row
Sağ elinize bir dambıl alın ve sol elinizi ve dizinizi sehpanın üzerine koyun. Sağ kolunuz gergin ve tam omzunuzun altından aşağı sarkıyor olmalı. Sırtınızı düz, sağ dirseğinizi de vücudunuza yakın tutarak dambılı gövdenizin arkasına kadar çekin ve indirin. Bütün tekrarlar bittikten sonra aynısını diğer tarafa doğru yapın.
3. A. Seated dumbbell curl-to-press
İki elinize birer dambıl alın ve bir sehpaya oturun. Kollarınızın üst bölümünü sabit tutarak curl hareketi yapın ve dambılları omzunuza doğru kaldırın. Daha sonra kollarınızı dışarı doğru çevirin ve dambılları başınızın üstünde havaya kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
3. B. Half-kneeling cable chop
Bir kablo istasyonunun üst tarafına bir halat yerleştirin ve sol tarafınız istasyona dönük olacak şekilde diz çökün. Halatı iki elinizle omuz seviyesinde kavrayın. Gövdenizi oynatmadan halatı vücudunuzun önünden geçirin ve hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Daha sonra aynısını diğer tarafa doğru yapın.
B ANTRENMANI / 1. A. Barbell front squat
Ayaktayten bir halteri üstten tutuşla kavrayın ve kollarınzın üst bölümü yere paralel gelecek şekilde omuzlarınızın üzerinde kaldırın. Dizleriniz hafif kırık olsun. Üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar çömelin. Bir saniye duraklayın ve tekrar doğrulun.
1. B. Incline barbell bench press
On beş ya da otuz dereceye ayarlanmış bir sehpanın üzerine sırtüstü yerleşin ve bir halteri kavrayarak başınızın üstünde havaya kaldırın. Daha sonra halteri göğsünüze doğru yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
2. A. Barbell straight-leg deadlift
Bir halteri üstten tutuşla kavrayın ve dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durun. Halter kollarınız tamamen gerginken bacaklarınızın üst kısmının hizasında olmalı. Gövdenizin üst kısmı yere paralel gelene kadar öne doğru eğilin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
2. B. Decline EZ-bar triceps extension
Bir EZ barı üstten tutuşla kavrayın. Ters eğimli bir sehpaya sırtüstü uzanın ve halteri kollarınız tamamen gergin olacak şekilde başınızın üstünde havaya kaldırın. Şimdi kollarınızın üst bölümünü oynatmadan dirseklerinizi kırarak halterin kafanıza doğru yaklaşmasını sağlayın. Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
3. A. Inverted row
Sabit bir barın altına yatın. Barı üstten tutuşla kavrayın. Vücudunuz topuklarınız yere değiyorken, ayaklarınızdan başınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Şimdi kendinizi yukarı çekerken göğsünüzü bara değdirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
3. B. Single-leg dumbbell calf raise
Sağ elinize bir dambıl alın ve bir step tahtasının üzerine çıkın. Sol elinizi destek alabileceğiniz bir yere koyun ve sol ayağınızı yerden kaldırarak sağ bileğinizin arkasına alın. Şimdi sağ topuğunuzu yere yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın, sonra da kaldırabildiğiniz kadar havaya kaldırın. Set bittikten sonra aynısını diğer ayağınızı yerden kaldırarak yapın.
Single-Arm Row hareketinde seviye atlayın
Küçük bir değişiklikle klasik row hareketini bir üst seviyeye taşıyabilir, sırtınızı ve kollarınızı daha kaslı ve güçlü hale getirebilirsiniz.
Çekiş egzersizleri sırtı şekillendirmek için birebirdir. Ancak Sertifikalı Ağırlık ve Kondisyon Uzmanı Tony Gentilcore bu konuda bir noktaya dikkat çekiyor: “Klasik single-arm row hareketisırasında vücudunu gereğinden fazla oynatıp, ağırlığı kaldırmak için vücut açınızı zorlayabilirsiniz. Oysa ağırlığı kaldırmak için kaslarınızı kullanmanız gerek.” Kettlebell eklenerek geliştirilen aşağıdaki versiyon ise hareketi yaparken dengede kalmana yardımcı oluyor. Gentilcore, “Bu şekilde zemindeki diğer kettlebell’e yöneldiğiniz zaman, kolunuzu ve vücudunuzu döndürme ihtimalini azaltırsınız” diye ekliyor. Yani pozisyonunu ne kadar korursanız, karnınız ve kollarınız da bir o kadar çok çalışır.
- Eğer sırtınızı kamburlaştırmadan kettlebell’lere ulaşamıyorsanız, onları ağırlık plakalarının üzerine koymayı deneyin.
- Kolunuzu, elinizi arka cebinize koyacakmış gibi yukarı çekin. Bu sayede yukarı gereğinden fazla kaldırmazsınız ve sırtınız kambur durmaz.
- Kettlebell’ler ağır olmalı. Ancak kaldıramayacağınız ağırlıkta bir seçim yapmamalısınız. Önce 10 – 14 kilo arasında ağırlıklarla başlayın. Ağırlığı, gelişiminize göre zamanla artırın.
NASIL YAPMALISINIZ?
1- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. İki kettlebell de önünüzde, yerde dursun.
2- Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin kettlebell’leri kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve başınızı eğmeyin.
3- Sağ elinizin altındaki kettlebell’i kalçanıza doğru çekin, diğer eliniz sabit dursun. Ardından kettlebell’i indirin. Bu bir tekrar eder.
ATEŞLEYİN!
• Kuvvet kazanmak için: Her tarafta 8 ila 12 tekrar yaparak, 3 ya da 4 seti tamamlayın.
• Süperset yapmak için: Yukarıdaki tekrar sayısına 8 ila 10 tekrar arasında ekleme yapın.
• Kalori yakıcı son vuruş için: 8 dakika boyunca her iki tarafta 5’er defa hareketi tekrarlayın ve ardından 5 defa şınav çekin.
Daha yükseğe nasıl sıçranır?
LeBron James gibi göğe yükselmek her yiğidin harcı olmasa da, birazdan öğreneceğiniz sırlarla çevrenizdeki insanlar arasında en iyi sıçrayan kişi olmak sizin elinizde.
DERLEYEN: UĞUR MUTLU
PHOENIX’TE BULUNAN SPORCU MERKEZİ EXOS’un performans uzmanı JP Major, her yıl Amerikan Futbol Ligi’ne (NFL) hazırlanan sayısız genci çalıştıran antrenörlerden biri. NFL’nin 2014 Draft’ında birinci sıradan seçilen Jadeveon Clowney’nin antrenörü olarak da bilinen Major, vücut yapıları ve formları fark etmeksizin birçok sporcunun dikey sıçrama seviyesini artırıyor. Sporcuların dikey sıçrama sınırlarındaki üç, beş santimlik ufacık farklar bile adayların draft günlerindeki seçilme sıralarının oluşmasında oldukça büyük bir kıstas. Major’a göre, yakın zaman içerisinde Dallas Cowboys takımına seçilme planları yapmıyor olsanız dahi patlayıcı gücünüzü ve sıçrama yüksekliğinizi artırabilirsiniz. Bu özelliğinizi geliştirmenin sırrı ise enerji depolamanızı ve salınımınızı çabuk ve etkili bir şekilde gerçekleştirebilmenizi sağlayan patlayıcı egzersizler ve yüksek ağırlık çalışmaları yapmanız. Tabii ilk önce şu anki seviyenizi öğrenmelisiniz. Aşağıdaki sıçrama testini yaparak ortalama insanlara kıyasla ne durumda olduğunuzu görebilirsiniz.
SIÇRAMA TESTİ
Elinize bir adet tebeşir alarak duvarın karşısına geçin. Kolunuzu başınızın üzerine kaldırarak elinizin ulaştığı en yüksek noktaya işaret koyun. Duvarın önünde dik durun ve tebeşiri tuttuğunuz eli duvara yakın tutun. Başlangıç noktanızı işaretlediniz. Şimdiyse sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayarak elinizi başınızın üstüne doğru kaldırın ve ulaşabildiğiniz en yüksek noktaya ikinci bir işaret koyun. Testinizin sonucunu öğrenmek için iki işaret arasındaki mesafeyi ölçün.
ORTALAMANIN ÜZERINE ÇIK
AĞIR KALDIR
Daha yükseğe sıçramak gibi bir niyetiniz varsa Major’un antrenman yöntemlerini kullanarak ağırlıkları bir miktar artırmanız gerekiyor. Patlayıcı gücünüzün artması için vücudunuzun ana itiş gücü kaynağı olan alt vücut kaslarınızı kuvvetlendirmeniz şart. Bunun için front squat, back squat ve deadlift egzersizlerini haftada bir kez, üç, sekiz tekrardan üç set şeklinde yapabilirsiniz.
Front Squat
Ağırlık plakalarını taktığınız halteri yerden kaldırarak köprücük kemiklerinizin üzerinde kavrayın. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda bir an duraklayın, ardından hızlı bir şekilde ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Barbell Squat
Halteri bu kez sırtınızın üst kısmına yerleştirin. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın. Dizlerinizi bükerek zemine doğru alçalın. Üst bacağınız zemine paralel olunca bir an duraklayın, ardından ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.
Deadlift
Halteri kaval kemiklerinizin hemen önüne yerleştirin. Squat yaparak üstten tutuşla kavrayın. Şimdi ayağa kalkarak halteri vücudunuza yakın bir şekilde yukarıya doğru çekin. Halter kasık hizanıza geldiğinde biran duraklayın, ardından halteri zemine indirerek ilk tekrarınızı tamamlayın.
ZEMİNİ TERK ET
Pliometrik egzersizler sinir sisteminizin gelişmesini sağlayarak sıçrama gücünüzü artırır. Journal of Strength and Conditioning Research’te yayımlanan bir araştırmaya göre, pliometrik egzersizler dikey sıçrama performansını yüzde beş oranında artırabiliyor. Bodyweight jump squat egzersizini yaparak vücudunuzun sıçrama mekaniğini güvenli bir biçimde geliştirebilirsiniz.
Bodyweight Jump Squat
Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Dirseklerinizi geriye doğru çekerek vücudunuzla aynı doğrultuda tutun. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda iki, üç saniye durakladıktan sonra sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayın. Zemine yumuşak bir iniş yaptıktan sonra tekrar squat yapın ve bir kez daha sıçrayın. Hareketi iki setten beş tekrar şeklinde yaparak tekrar aralarında 10 saniye kadar duraklayın. Set aralarında ise bir dakika kadar dinlenin. Hareketi haftada iki kez, kuvvet antrenmanlarınızın öncesinde yapabilirsiniz.
KOLLARINI KULLAN
Sıçrama testi esnasında kollarınızın hareketine odaklanarak ivme yaratabilirsiniz. Alçalırken kollarınızı arka ceplerinize ulaşmaya çalışıyor gibi geriye savurun. Sıçradığınızda ise tıpkı potadan seken bir basketbol topu için ribaunda çıkıyormuş gibi yukarıya kaldırın. Bu sayede vücudunuzdaki enerji iletimini artırabilirsiniz. Major’ın öğrencilerinden kollarını doğru şekilde sallamayı öğrenebilenler, dikey sıçramalarını yüzde 10-13 oranında artırdı.
ÇOK FAZLA ALÇALMA
Sıçramadan önce derin squat’lar yapmak kaslarınızdaki elastik enerjinin kaybolmasına yol açar. Çok fazla alçalmak yerine 15 santim kadar alçalın ve bacaklarınızın pozisyonunun 45 derecelik açıyı aşmamasına özen gösterin. Böylelikle quadriceps ve hamstring kaslarınızdaki gerilimi korumuş olursunuz. Ayrıca düşük irtifalarda çok fazla beklemeyin. Alçalma pozisyonuna mümkün olduğunca hızlı girip çıkmalı ve bu sayede kaslarınızdaki gerilimi kullanabilmelisiniz.
Metabolizmayı uyandırmanın 7 yolu
Spor salonunda harcadığınız saat, kilo verme yapbozunuzun sadece tek bir parçası. Tabii ki önemli bir parça ancak bir günde 23 saat daha var.
Uyandığınız andan yatağa girmenize dek ekstra çaba harcamadan yağ yakımınızı artırmak için bu kılavuzu derlememizin nedeni de bu. Rekor sürede kiloları yakıp geçeceksiniz.
01 İnce Belli Bardak
Soğuk demlenmiş kahveler ve renkli latte’ler şu anda trend olabilir ancak klasik bir bardak çayın faydalarıyla yarışamazlar. Çay, midenizdeki mikroorganizmaları besleyen zengin bir prebiyotik kaynağıdır. Özellikle siyah çay ise yağ yakan pseudobutyrivibrio bakteri seviyenizi yükseltir. Sulandırılmış bir sonuç istemiyorsanız, yedi dakika en uygun demleme süresidir.
02 Zeytin Dalı
Bir Martini süsünden çok daha fazlası olan zeytinler, yüksek bakır ve CLA yağ içerikleri sayesinde metabolizmanıza büyük faydalar sunuyor. Ancak bitkinin en iyi parçasını kaçırıyor olabilirsiniz: King Saud Üniversitesindeki araştırmacılar, zeytin yapraklarından yapılan zeytinyağının metabolizmayı hızlandıran tiroit hormonlarının üretimini artırdığını gördü; laboratuvar farelerinde bu seviyeler iki katından fazlaya çıkmıştı. Tam tahıllı ekmeğinize biraz zeytinyağı serpin.
03 Böl ve Yönet
Ekstra yağ yakımı kazanmak istiyorsanız daha fazla değil, farklı şekilde spor yapın. Bir saat boyunca kendinizi zorlamak yerine egzersizinizi ikiye ayırın. Bir çalışma,* “antrenman sonrası aşırı oksijen tüketimi” olarak adlandırılan bir süreçle neredeyse iki katı kalori yakabileceğinizi gösterdi. İşe gitmeden önce parkta yarım saatlik sprint antrenmanı yapmayı veya öğle arasında vücut ağırlığınızla bir istasyon çalışması yapmayı deneyin. 48 saat boyunca kalorilerinizden kurtuluyor olacaksınız.
04 Kahvaltı Kahvaltıdır
Aç karnına kardiyo yapmayı unutun. Journal of Physiology’nin bildirdiğine göre, sabah öğününüz yağ metabolizmasına dâhil olan genleri etkinleştiriyor. Bu nedenle, sadece kahvaltı ederek vücudunuzu gün boyunca daha fazla kalori yakması için teşvik edebilirsiniz. International Journal of Obesity’den başka bir çalışma, uyandığınızda yüksek yağ içeren bir öğün tüketmenin sisteminizi glukoz yerine yağ yakmaya sevk ettiğini gösteriyor. Mısır gevreği kâsenizi daha fazla yağ yakmak için üst seviyeye taşıyın.
05 Hepsinden
İyisi Spora başlamadan önce antrenman öncesi takviye gıdalar almak sizi spor salonuna hazırlayabilir ancak şekerlere dalmış bir çocuk gibi abartmadan da benzer bir artış hissetmenizin başka yolları var. Scientific Reports’tan bir çalışmada, koşu bandına çıkarılmadan önce üzüm polifenolleri ile beslenen farelerin yağ yakımıyla ilişkili enzim olan AMPK seviyelerinin daha yüksek olduğu gözlemlendi.
06 Toplu Pişirin
İşyerindeki öğle yemeğiniz hızlıca hazırlanmış basit bir sandviçten oluşuyorsa ve gün bittiğinde ana öğününüzü açlıkla mideye indiriyorsanız, bu trendi tersine çevirmeyi bir düşünmelisiniz. UT Southwestern Medical Center’daki araştırmacılara göre, kalorilerinizin büyük bir kısmını günün daha erken saatlerinde tüketmek, sirkadiyen ritminizin uyumlu halde kalmasını sağlayarak vücudunuzun aldığınızdan daha fazlasını yaktığından emin olur.
07 Hepsinden İyisi
Elinizdeki ağırlığı yavaşça yere bırakın. Ağırlık çalışmaları metabolik hızınızı artırsa da en iyi sonuçlar için bu çalışmanızı bisikletlerin üzerindeki bir turla süpersete çevirin. Kopenhag Üniversitesinden ağırlık çalışanlar ile spinning yapanları karşılaştıran bir çalışma, spinning yapanların antrenman sonrasında metabolizma hızlandıran FGF21 hormonlarının daha yüksek olduğunu gösterdi. Bu, yüksek yoğunluğa veya artan alt vücut kaslarının çalışmasına bağlandı. Antrenmanınızı AirBike’da bir finisher ile sonlandırın.
E-Bülten’e kayıt olun!
Single-Arm Row hareketinde seviye atlayın
Pirincin kalorisini düşürmek için ne yapılır?
Hacim kazandıran proteinli pancake
Partnerinizin aklını başından alacak 7 öneri
Asker antrenman programı
Arnold Schwarzenegger’e göre başarılı olmanın 6 sırrı
Popüler
-
FITNESS2 hafta önce
12 dakikalık kol antrenmanı
-
FITNESS2 hafta önce
HITT nedir faydaları nelerdir?
-
FITNESS1 hafta önce
Kol kasları için antrenman programı
-
SEKS & İLİŞKİLER7 gün önce
İyi öpüşmenin sırrı
-
ERKEK AKLI1 hafta önce
Spider Curl egzersizi
-
FITNESS1 hafta önce
Antrenman diyetten önemli midir?
-
BESLENME5 gün önce
Badem nasıl tüketilmeli?
-
FITNESS2 hafta önce
Vuruş gücünü artırma yöntemleri