1
Squat
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayağa kalkarak başlayın. Ardından kalçalarınızı yere paralel pozisyona getirecek kadar çömelin. 10 saniye çömelme pozisyonunuzu koruyun. Ardından tekrar ayağı kalkın. Bir sette 10 squat yapın.
2
Glute bridge
Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınız yere bastırarak kalçanızı yukarı doğru kaldırın. Kollarınızı yanlarınızda olacak şekilde uzatın ve elleriniz ile yere bastırın. Sırtınızın altından dizlerinize kadar olan çizgi tamamen düz olmalıdır. Bu pozisyonuzu 10 saniye koruyun. Bir sette 10 köprü hareketi yapın.
3
Side lunge
Ayaklarınızı kalça genişliği kadar açık tutarak başlayın. Ardından, sol ayağınızı dışarı doğru uzatın. Diğer dizinizi bükerek, çömelin. Üst bedeninizi kamburlaştırmadığınızdan emin olun. Eğildiğinizde dışarı uzattığınız bacağınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Bacak değiştirerek ilerleyin. Pozisyonunuzu 5 saniye koruyun. Bir sette her bir bacak için 10 kere bu hareketi tekrarlayın.
4