Vegan beslenmeyle ilgili en büyük endişe vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineralleri alıp alamamaktır. Birçok kişi vegan beslenmenin günlük besin gereksinimlerini kolayca karşıladığını ve ek gıda alınmasının gereksiz olduğunu iddia ediyor. Ancak ek gıda alınmaması vücuda fazlasıyla zarar verebilir. Vegan beslenmede kaçınılmaz olarak alamayacağınız bazı önemli besin maddeleri ortaya çıkıyor. Örneğin B12 vitamini hayvansal ürünlerde bulunur ve vegan bir beslenmede ek gıda olarak almanız gerekir. Vegan beslenmede ihtiyaç duyabileceğiniz 5 önemli ek besin şöyle sıralanabilir:
1- D vitamini
D vitamini, bağırsaktan kalsiyum ve fosfor emilimini artırmaya yardımcı olan yağda çözünen bir vitamindir. Bu vitamin ayrıca bağışıklık sistemi, duygudurum, hafıza ve kas iyileşmesi de dahil olmak üzere diğer birçok vücut sürecini de etkiler. Çocuklar ve yetişkinler için günlük D vitamini gereksinimi 600 IU (15 mcg) ‘dir. Hamile veya emziren kadınlar ve yaşlılar günde 800 IU (20 mcg) almalıdır. Çok az besin doğal olarak D vitamini içerir ve D vitamini ile takviye edilmiş gıdalar genellikle günlük gereksinimleri karşılamak için yetersiz kabul edilir. Diyetinizden aldığınız küçük miktarın yanı sıra, D vitamini güneş ışınları ile de alınabilir. Güneşin altında 15 dakika geçirerek, güneş kremi kullanmamanız veya uygun bir krem kullanmanız durumunda, yeterli miktarda D vitamini alabilirsiniz. Ancak, yaşlılar, koyu tenliler, daha soğuk iklimlerde yaşayan insanlar ve dışarıda çok az zaman harcayanlar yeterince alamazlar. Ayrıca, aşırı UV radyasyonunun bilinen olumsuz etkileri nedeniyle birçok dermatolog D vitamini seviyelerini artırmak için güneş ışığı kullanımına karşı uyarıda bulunmaktadır. Yiyeceklerden ve güneş ışığından yeterince yararlanamayan veganlar günlük D3 vitamini takviyesi almayı düşünmelidir.
2- İyot
Metabolizmanızı kontrol eden sağlıklı tiroid fonksiyonu için yeterince iyot almak çok önemlidir. Gebelik ve erken bebeklik döneminde iyot eksikliği çocuk için geri dönüşümsüz zeka geriliği ile sonuçlanabilir. Yetişkinlerde, yetersiz iyot alımı hipotiroidizme yol açabilir. Bu, düşük enerji, kuru cilt, eller ve ayaklarda karıncalanma, unutkanlık, depresyon ve kilo alma gibi sonuçlara yol açabilir. Veganların iyot eksikliği riski altında olduğu düşünülür. Yetişkinler için günlük alınması gereken iyot miktarı 150 mcg’dir. Gebe kadınlar için günde 220 mcg ve emziren kadınlar için günlük 290 mcg önerilmektedir. Bitki besinlerinde iyot seviyeleri, toprağın iyot içeriğine bağlıdır. Genel olarak yüksek iyot seviyesine sahip olan gıdalar; iyotlu tuz, deniz ürünleri, deniz yosunu, süt ve süt ürünleridir. Günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için yarım çay kaşığı (2.5 ml) iyotlu tuz yeterlidir. İyotlu tuz tüketmek istemeyenler sebzelerden karşılamalı veya iyot takviyesi almayı düşünmelidir.
3- B12 vitamini
B12 vitamini bakımından zengin olan yiyecekler; yıkanmamış organik ürünler, B12 bakımından zengin topraklarda yetiştirilen mantarlar, spirulina ve besin destek mayasıdır (besleyici maya). Bazı insanlar doğru vegan besinlerini yeterince yiyenlerin B12 vitamini eksikliği konusunda endişelenmelerine gerek olmadığını düşünüyor. Ancak bu düşüncenin bilimsel dayanağı yoktur. Bazı çalışmalar, herkesin B12 vitamini düzeyinin düşük olma riskine karşın veganların daha yüksek bir eksiklik riskine sahip olduklarını göstermektedir. Bu risk herhangi bir takviye gıda almayan veganlar için artacaktır. B12 vitamini, protein metabolizması ve oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin oluşumu dahil olmak üzere birçok vücut işlemi için önemlidir. Aynı zamanda sinir sisteminizin sağlığında önemli bir rol oynar. B12 vitamini eksikliği, anemi ve sinir sistemi hasarının yanı sıra kemik hastalığı ve kalp hastalığına yol açabilir. Günlük önerilen miktar yetişkinler için 2.4 mcg, hamilelikte günde 2.6 mcg ve emzirme döneminde günde 2,8 mcg. Bu seviyelere ulaşmak için veganların tek yolu B12 takviyeli gıdaları tüketmek veya B12 vitamini takviyesi almaktır. Bazı bitkisel yiyecekler doğal olarak B12 vitamini içerir, ancak bu formun insanlarda aktif olup olmadığı konusunda tartışmalar vardır. Takviye almayı reddedenler, kan değerlerini ölçtürerek B12 vitamini seviyelerini kontrol etmeyi tercih edebilirler. Ancak deniz yosununun, folik asitin ve B6 vitamininin yüksek miktarda alınmasının B12 vitamini işaretleyicilerini yanlış şekilde şişirebileceğinin farkında olun. B12 vitamini emilimi kapasitesi yaşla birlikte azalır. Bu nedenle, uzmanlar 51 yaşın üzerindeki herkesin, vegan olsun ya da olmasın, takviyeli gıdaları ya da B12 vitamini takviyesini dikkate almasını önermektedir. Veganların B12 vitamini alması son derece önemlidir. Bunu başarmanın tek güvenilir yolu takviye edilmiş gıdalar ya da B12 vitamini takviyesi almaktır.
4- Omega 3
Omega-3 yağ asitleri; esansiyel ve uzun zincirli olarak iki kategoriye ayrılır. Esansiyeli günlük beslenmenizle alabilirsiniz. Uzun zincirliler ise aldığınız omega-3 yağ asitleri tarafından üretilebilir. Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri beyninizde ve gözlerinizde yapısal bir rol oynar. Özellikle beyin gelişimi, depresyon ve meme kanserinin önlenmesi için çok önemlidir. Yüksek omega-3 (esansiyel) içeriğine sahip bitkiler arasında keten tohumu, ceviz, chia tohumu ve soya fasulyesi bulunur. Yeterli omega-3 alınması teorik olarak yeterlidir. Araştırmalar, veganların % 50’ye varan oranlarda daha düşük omega-3 konsantrasyonlarına sahip olduklarını göstermektedir. Resmi bir günlük alınması gereken miktar bulunmamakla birlikte çoğu sağlık uzmanı EPA ve DHA içeren bir ek gıdanın günde 200–300 mg’ının yeterli olması gerektiği konusunda hemfikirdir. Veganların uzun zincirli omega-3 yağ asitleri bakımından kan ve doku düzeyleri daha düşük olma eğilimindedir. Bu nedenle EPA ve DHA takviyesinden yararlanabilirler.
5- Demir
Demir, enerji metabolizması için gereklidir. Demir eksikliği anemi, yorgunluk ve zayıf bağışıklık sistemi gibi sonuçlara yol açabilir. Günlük alınması gerekn miktar yetişkin erkekler ve menopoz sonrası kadınlar için 8 mg’dır. Yetişkin kadınlar için günde 18 mg’a yükselir ve gebe kadınlar günde 27 mg almalıdır. Demir iki şekilde bulunabilir: heme ve non-hem. Heme demir sadece hayvansal ürünlerden elde edilirken, bitkilerde non-hem olarak bulunur. Sebzeler, turpgiller, baklagiller, bezelye, kuru meyve, kabuklu yemişler ve tohumlar demir bakımından oldukça zengindir. Tahıllar, zenginleştirilmiş ekmekler ve bazı bitki sütleri gibi demir takviyeli gıdalar da tercih edilebilir. Ayrıca pişirmek için dökme demir tencere ve tavalar kullanmak, yemeklerle birlikte çay ve kahve içmemek ve demir açısından zengin yiyecekleri C vitamini seviyesi yüksek besinlerle birlikte tüketmek demir emilimini hızlandırabilir. Takviyelerin gerekli olup olmadığını belirlemenin en iyi yolu, doktorunuz tarafından kontrol edilen hemoglobin ve ferritin seviyeleridir. Demir gibi takviyelerin gereksiz alımları hücrelere zarar vererek veya bağırsaklarınızdan diğer minerallerin emilimini engelleyerek vücudunuza zarar verebilir. Aşırı derecede yüksek seviyeler organ yetmezliğine veya komaya neden olabilir. Bazı durumlarda ölümcül olabilir. Bu nedenle gerçekten gerekli olmadıkça tamamlayıcı bir ek almamak en iyisidir.
Dyt. Serkan Sıtkı ŞAHİN
özel içeriğidir.