Zindelik antrenmanının formda kalmak, sağlıklı olmak ve kilo vermek istiyorsanız her türlü egzersiz rutini için çok önemli bir bileşen olduğunu zaten biliyorsunuz.
Ağırlıkları kaldırmak, yağsız kas dokusu oluşturmanıza ve genel olarak daha fazla kalori yakmanıza izin verir ve tüm bunlar vücudunuza dayanabileceğinden daha fazla dirençle zorlanarak gerçekleşir.
Evet, elbette, vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz, ancak gerçekten önemli değişiklikler yapmak istiyorsanız, donanıma ihtiyacınız var ve bunun dışında bir sürü şey var.
Herhangi bir spor salonuna ya da spor malzemeleri mağazasına girdiğinizde, halterleri, zilleri, bantları, makineleri göreceksiniz … çok fazla ekipman var, çok zor olabilir. Bu, pek çok insanın kardiyoya yapışıp ağırlık odasından uzak durmasına şaşmamalı.
Egzersizlerinizi ve kullandığınız ekipmanı basitleştirerek bu sorunu çözmenin bir yolu var. Aslında, doğru egzersizlere sahipseniz, neredeyse hiç ekipmanla mükemmel bir egzersiz yapabilirsiniz.
Makalede Neler Var?
- 1 Bir Halter, Birden Çok Egzersiz
- 2 Alıştırmalar
- 3 Ağırlıklar
- 4 Önlemler
- 5 Talimatlar
- 6 Dambıller ile Nabız Atışı
- 7 Triceps Uzantılı Yan Akma
- 8 Ağırlık Değişimi ile Yan Çömelme
- 9 Bir bacak satır
- 10 Squat ve Ulaşmak
- 11 Kicks ile Triceps Uzatma
- 12 Dumbbell Swing ve Bacak Germe ile Çömelme
- 13 Pivot Squat Curl
- 14 Tekli Kol Temizliği ve Pres
- 15 Dumbbell ile Lunge diz çökmek için Stand
- 16 Ön Salıncaklı Çapraz Sarım
- 17 Dambıl Kazak
- 18 Bir Kol Sandığı
Bir Halter, Birden Çok Egzersiz
Kalabalık bir spor salonunda, herkesin bir halter takımı ya da ağırlık bankası ile mücadele ettiğini hayal edin. Ya da evde olduğunuzu, acelemiz olduğunu ve odanın etrafındaki tüm ağırlıkları sıkıştırmak zorunda kalmanın düşüncesi çok fazla olduğunu düşünün.
Ya sadece bir tek şey gerektiren bir yordamın varsa: bir dambıl? İşte bu egzersiz budur. Sadece bir dambıl ile etkili, tam vücut bakımı.
Alıştırmalar
Bu antrenman tamamen güç ve güçle ilgilidir, vücudu sadece gücünüzü zorlamakla kalmayacak, hatta daha fazla kalori yakmak için kalp atış hızınızı da artıracak balistik hareketler yoluyla alır.
Neredeyse bir kardiyo ve kuvvet antrenmanına sahip olmak gibi, sonuçlarınızdan ödün vermeden size zaman kazandıracak bir şey.
Bu hareketler, geleneksel kuvvet egzersizleriniz değil, tüm vücudunuzu içeren benzersiz birleşik hareketlerdir. Bunu harika yapan şey, hareketlerin işlevsel olmasıdır. Vücudumuzun gerçek hayatta nasıl çalıştığını aynı anda birden fazla kas üzerinde çalışırken, tüm farklı hareket düzlemlerinde hareket edersiniz.
Ağırlıklar
Hepsinden iyisi, çok fazla alana ihtiyacınız yok ve sadece bir ekipmana, bir dumbbell’e ihtiyacınız var.
Bir not: Bir uyarı var – tüm egzersizleri aynı ağırlıkta yapamayabilirsiniz, bu nedenle bir seferde sadece bir ağırlık kullanırken üç farklı halter almak iyi bir fikirdir: Hafif (3-8 pound) kadınlar için, erkekler için 5-10 pound), orta (kadınlar için 8-10 pound, erkekler için 10-20 pound) ve ağır (kadınlar için 10-20 pound, erkekler için 20-30 pound); .
Bu hareketleri bir kettlebell veya sağlık topu ile yapmayı da seçebilirsiniz.
Önlemler
Acı veya rahatsızlığa neden olan hareketleri atlayın ve herhangi bir tıbbi durumunuz veya hastalığınız varsa doktorunuzu görün.
Talimatlar
- Yaklaşık 5 dakika veya daha fazla kardiyo ile ısınır.
- Farklı ağırlıklar için 1 ila 3 dumbell alın ve bunun yaklaşık 4 ‘x 4’ olduğu bir yer bulun.
- Her egzersizi, belirtilen süre boyunca yavaş ve kontrollü hareketlerle yapın.
- Her hareketi birbiri ardına dinlenmeden birbiri ardına yapın.
- 15-20 dakikalık bir antrenman için bir devreyi tamamlayın veya daha yoğun bir rutin için 1-3 devreleri yapın.
- Antrenmanı bekleme süresi ve uzatma ile sonlandırın.
Dambıller ile Nabız Atışı
Ağır kilonuzu alın ve ayaklarınızı birbirinden omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Halteri iki elinizle tutun ve dizlerinizi çömelmeyin.
Gövdeyi düz tutarak kalçaları geri gönderin ve mümkün olduğu kadar alçaltın.
Bu pozisyonu basılı tutarak, birkaç santim yukarı bastırın ve ardından çömelme yerine geri indirin. 8 bakliyat için tekrarlayın ve ayağa kalkın.
60 saniye boyunca her defasında 8 darbeyle çömelmeye devam edin.
Triceps Uzantılı Yan Akma
Sağ taraftan orta veya ağır bir dambıl ile, sola doğru dev bir adım atın ve dizinizi yana doğru eğin. Sağ bacak düz olmalı.
Yağarken sağ kolu bir triceps uzantısına doğru uzatın. Kolu alçaltın, 30 saniye boyunca başlatmak ve tekrarlamak için geri adım atın ve ardından 30 saniye boyunca yanları değiştirin.
Ağırlık Değişimi ile Yan Çömelme
Ağır ağırlığınızı tutarak kalçanızı bir çömelme haline getirin, kalçaları arkanızdan çekin, dirsek bükün ve kulağın yanındaki ağırlığı alın.
Ellerinizi değiştirerek, yükü yukarı kaldırırken ayağınızı kaldırın ve ayağınızı geri getirin.
Ağırlığı kulağa doğru indirerek diğer tarafa çömelin.
60 saniye boyunca tekrarlayın.
Bir bacak satır
Sağ elinde bir ağırlık varken, tüm ağırlığı sağ bacağınıza koyun. Şimdi gövdeyi öne doğru eğerken diğer bacağınızı arkanızdan kaldırın.
Sol bacağınız üzerinde dengelenmiş olmanız ve baş parmağınızla aynı hizada olmalı, zemine paralel olmalıdır (gerekirse dengelemek için bir duvara veya sandalyeye tutun).
Ağırlığı aşağıya çekerken, dirseği bükün ve dirseği gövde seviyesine getirerek ağırlığı yukarı çekin.
Tek ayak üzerinde dengeli dururken, taraf değiştirmeden önce bir kol satırı 30 saniye boyunca yapmaya devam edin.
Squat ve Ulaşmak
Sağ eldeki ağırlık, kol bükülmüş ve sağ kulağın yanındaki ağırlık, bir bodur içine indirilmiş, gövde yukarı ve kalça geriye doğru gidiyor.
Siz ayağa kalkarak, basınca ve genel ağırlığa ulaşın. Taraf değiştirmeden önce alçaltın ve 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Kicks ile Triceps Uzatma
İki elinizde de ağır bir ağırlık tutun ve sağ ayağınızı arkanızda, zemine dokunarak alın.
Ağırlığı başın arkasına alarak dirsekleri bükün. Kolları düzeltirken, trisepsleri sıkın ve ayak parmağınızı ağırlıkla dokunacaksınız gibi sağ bacağınızı yukarı doğru bastırın.
30 saniye boyunca tekrarlayın ve sonra tarafları değiştirin.
Dumbbell Swing ve Bacak Germe ile Çömelme
İki elinizde ağır bir dambıl tutun, kalça genişliğini birbirinden ayırın.
Dizleri bir çömelme şeklinde bükün ve ağırlığı aşağı ve arkaya bacaklar arasında döndürün.
Ayağa kalkarken, ağırlığı yukarı kaldırın ve bir bacak kaldırmasında sadece birkaç santim sağ bacağınızı yukarı kaldırın.
Bacağını alçaltın ve ağırlığı tekrar sallayın, bu sefer sol bacağında bir bacak kaldırma işlemi yapın.
Alçaltın ve 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Pivot Squat Curl
Sağ elinde bir ağırlık tutun ve ayak parmaklarına göre geniş bir çömelme, ayaklar geniş ve diz çökmeye başlayın. Dirsek bükülmüş olmalı, omuzdaki ağırlık bir biseps kıvrımında olduğu gibi.
Sola döndürün, kolu düzeltirken sol ayağı tekrar bir çömelme haline getirin.
Öne doğru dönün, çömelin ve ağırlığı bir pazı kıvrılmasıyla kıvırın.
30 saniye boyunca tekrarlayın ve sonra tarafları değiştirin.
Tekli Kol Temizliği ve Pres
Ayaklar kalça mesafesinden biraz daha geniş, sağ elinde ağır ağırlıkla başlayın.
Çömelin, zemine ağırlığa dokunarak çömelin ve dururken ağırlığını yukarı doğru çekerek ağırlığı yukarı doğru çekin.
Yumuşak bir hareketle, dirseği çevirin, böylece ağırlık omzunuzun üzerinden olsun ve sonra ağırlığı yukarı doğru bastırın.
Her iki tarafta alçaltın ve 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Dumbbell ile Lunge diz çökmek için Stand
Arkanda bir paspas veya yumuşak bir yüzey olduğundan emin olun ve sağ elinizde bir ağırlık tutun, kolu yukarı doğru kaldırın.
Sağ ayağı geri adım atarken ve yerde diz çöktüğünüzde ağırlığı orada tutun.
Şimdi sol ayağı geri alın, böylece her iki dizinizin üzerine diz çöküyorsunuz, sağ kol hala düz havada.
Sağ ayağı geri, ardından sol ayağı geri adım. Mümkünse, ağırlığı her zaman yukarıda tutmaya çalış.
30 saniye boyunca tekrarlayın ve sonra tarafları değiştirin.
Ön Salıncaklı Çapraz Sarım
Sağ elinizde bir ağırlık tutun ve sağ ayağı, çapraz bir şekilde vücudun arkasına ciğer alarak, çapraz bir hamle ile arkanızda alın.
Sağ bacağınızı geri getirin ve ayak parmaklarını yere hafifçe vurun. Aynı zamanda, ağırlığı omuz seviyesine kadar sallayın.
Taraf değiştirmeden önce alçaltın ve 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Dambıl Kazak
Bir paspas veya bankta, her iki elinizde de ağır bir ağırlık tutun. Çekirdeğe destek verin ve dirsekler hafifçe kıvrılmış halde, yavaşça arkanızdaki ağırlığı azaltın, latlarda gerilme hissettiğinizde durun.
Ağırlığı yukarı çekmek için sırtını sıkın. Alçaltın ve 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Bir Kol Sandığı
Bir paspas veya bankta, sağ taraftan bir ağırlık dik olarak gövdenin üzerinde tutun.
Çekirdeğinizi sabit tutmak için dirsekleyin ve dirsek hafifçe bükülmüşse, zemine doğru ağırlığı düşürün, yalnızca gövde seviyesine indirin.
Ağırlığı tekrar başlatmak için geri getirin ve her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın.