Göğüs kasları, güçlü anatominin ayırt edici bir özelliğidir. Ayrıca üst vücut gücünden bahsederken ortaya çıkan ilk kaslardır. Göğüs kasları, vücut geliştiriciler ve genel fiziksel çekicilik ile ilgilenen insanlar için kas kütlesinin belirleyici unsurudur. Ancak bu kaslar kol hareketliliğini kolaylaştırdığı için fonksiyonel açıdan son derece önemlidir. Algılanan çekiciliği araştıran bir dizi çalışmada, düşük bel-göğüs oranı erkeklerde en çekici fiziksel özellik olarak tanımlandı. Bu, bir kişinin beli daha dar ve göğsü daha geniş olduğunda ortaya çıkan durumdur.
Göğüs üç ana kastan oluşur: büyük pektoralis, ön serratus ve pektoralis minör. Subclavius göğsün daha az bilinen bir kasıdır. Çoğunlukla nefes almaktan sorumlu olan küçük bir yardımcı kastır.İki başı olduğu için - klaviküler baş ve sternokostal baş - pektoralis majör benzersiz bir kastır. Bunlar birbirine zıt kaslardır, bu yüzden biri kasıldığında diğeri gevşer.Kolunuzu önünüzde kaldırarak, klaviküler kafa humerusu veya üst kol kemiğini esnetir. Aynı zamanda, kolu vücudun orta hattına doğru getirerek humerusu da ekler ve aynı kemiğin iç rotasyonuna yardımcı olur. Öte yandan, sternokostal kafa, kolu ileri veya fleksiyon pozisyonundan alçaltır. Aynı zamanda yatay addüksiyon ve humerus iç rotasyonu gibi hareketlerle uğraşır.
En iyi göğüs egzersizleri açıklamalarıyla birlikte aşağıda listelenmiştir.
1. Barbell Bench Press
Barbell bench press, ağırlık kaldırma camiasında iyi bilinen bir egzersizdir. Bench press, vücut geliştiricilerden güç kaldırıcılara kadar hemen hemen her fitness rejiminde kullanılan klasik bir göğüs egzersizidir. Squat, deadlift ve bench press ile birlikte powerlifters için "üç büyük" egzersizden biridir. Vücut geliştiriciler için bench press, çeşitli üst vücut kaslarını çalıştıran karmaşık bir egzersizdir. Bench press yaptığınızda, esasen pektoralis majörünüzü (göğüs) çalıştırıyorsunuz. Göğüs, triceps ve omuzların diğer kasları, bench press sırasında halterin hareketine yardımcı olur.
Göğüs Kasları için Barbell Bench Press Alternatifleri
Aşağıda barbell bench press alternatif egzersizleri listelenmiştir.
1. Barbell Floor Press
Barbell floor press, yerde yatarken yapılması dışında bench press ile aynıdır. Hareket açıklığı zemin tarafından kısaltıldığı için daha az omuz dış rotasyonu vardır. Bu nedenle omuzları ağrıyan insanlar için ideal bir pres egzersizidir. Alt vücut sürüşü, bench press ile sağlanır, ancak yalnızca göğsünüzün, omuzlarınızın ve tricepslerin baskı kuvvetine dayanan zemin presiyle değil.
Barbell floor press hareketini yapmak için, bacaklarınız düz veya bükük ve üst bedeniniz tamamen yerdeyken, bakışınızı barın altına getirin. Bu, bara çok yakın veya çok uzak olmanızı engeller. En sevdiğiniz bar tutuşunu alın, boşaltın, üst sırtınızı tutun ve barın ellerinize yerleşmesine izin verin. Kollarınızın arkası zeminle temas edene kadar halteri göğsünüzün alt kısmına doğru yavaşça indirin, ardından bir veya iki saniye duraklayın.
Ağırlık tamamen gerilene kadar dirseklerinizi uzatın. Ardından, tekrarlar için sıfırlayın ve tekrarlayın.
2. Ters TuTuşlu Barbell Bench Press
Ters tutuşlu bench press, kaldırıcının mafsallarının ayaklarına doğru baktığı ve kaldırıcının tutuşunun dönüşümlü olduğu bir barbell bench press çeşididir. Normal bench press tutuşundan daha fazla üst göğüs, ön deltalar ve biseps çalıştıran ters tutuş ile daha fazla dirsek sıkışması meydana gelir.
3. Barbell Giyotin Bench Press
Ayaklarınız yerde ve dizleriniz tam altınızda olacak şekilde bankta yatın.
Tezgah başınıza, sırtınıza ve kalça kaslarınıza karşı düz olmalıdır. Kaslarınızı destekleyerek sırtınızda doğal bir kemer ile koruyun. Omuz genişliğinden biraz daha geniş bir üst tutuş ile barı tutun. Dirsekleriniz 90 derece bükülene ve bar neredeyse size değene kadar barı boynunuza doğru yavaşça indirin. Ayaklarınızı zemine sıkıca bastırın ve barı kuvvetli bir şekilde başlangıç pozisyonuna getirin. Herhangi bir göğüs güçlendirici halter egzersizinde olduğu gibi, hafif bir ağırlıkla başlayın.
4. Ters Bant Bench Press
Güç sporcuları için, ters bantlı bench press, bench press'i aşırı yüklemenin mükemmel bir yoludur. Halter en alt noktasına düştüğünde (göğüs üzerindeki temas), bantlar kaldırıcıya daha fazla yardım sağlar ve halterin yukarı doğru geri itilmesine yardımcı olur.
2. Dambıl Bench Press
Dumbbell bench press, barbell bench press'in küçük kardeşidir. Kaldırıcılar, genel olarak nispeten daha hafif olan iki ağırlığı kurmayı ve kontrol etmeyi daha kolay bulacaktır. Ancak bu hareket, tüm beceri seviyelerindeki sporculara yardımcı olabilir. Göğüs kuvvetini ve kas kütlesini arttırır, barbell bench press performansını geliştirir ve eklem sorunları olan kaldırıcılar için üstün bir seçenektir.
Göğüs Egzersizi Rutinleri için Dumbbell Bench Press Alternatifleri
Aşağıda göğüs egzersizleri için alternatif dumbbell bench press egzersizleri listelenmiştir.
1. Nötr Tutuşlu Dumbbell Bench Press
Nötr tutuşlu dambıl bench press göğüs, omuz ve tricepsleri geliştirir. Nötr tutuş, omuz eklemi gerginliğini azaltırken vurguyu triseps ve üst göğse koyar. Nötr bir tutuş presini tamamlarken, kullandığınız alet ne olursa olsun avuç içleri birbirine bakmalıdır. Dambıllar veya bir Swiss Bar, genellikle nötr tutuşlu presler için kullanılır
2. Yakın Tutuşlu Dumbbell Bench Press
Yakın tutuşlu dumbbell bench press, göğüs ve triceps kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan bir dambıl bench press çeşididir. Dambılları birbirine bastırırken göğüs kaslarınızı sıkacağınız için, ezme presi göğsü harekete geçirmede son derece güçlüdür. Yakın tutuşlu dumbbell bench press de diğer bench press çeşitlerine göre tricepsleri daha çok vurgular. Bu egzersiz, göğsüyle zihin-kas bağlantısı kurmak isteyen vücut geliştiriciler ve diğer basın varyasyonlarında onlara yardımcı olmak için tricepsleri güçlendirmek isteyen diğer kaldırıcılar için faydalıdır.
3. Tek Kollu Dumbbell Bench Press
Tek kollu dambıl bench press, bir seferde yalnızca bir kolu kaldırdığınız bir dambıl bench press çeşididir. Vücudunuzun bankta dönme dürtüsüne direnmesi gerektiğinden, standart bir dambıl bench press'ten daha fazla denge ve stabilite talep eder. Tek kollu dambıl bench press, bir seferde sadece bir kolun kullanılmasını gerektiren bir bench press egzersizidir. Çalışmayan kolunuzu yukarıda veya dışarıda tutarak, üst vücudunuzdaki gerilimi koruyun ve benchte dengenizi koruyun. Tek taraflı aktivite, güç dengesizliklerini tedavi etmek, denge ve koordinasyonu artırmak ve kasları güçlendirmek için iyidir. Tek taraflı antrenman, sadece mevcut yaralanmaları iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda sağ ve sol taraflarınızı daha simetrik hale getirmektedir.
4. Bent-Over Dumbell
En iyi sırt kas geliştirme egzersizlerinden biri, bent over dumbbell egzersizidir. Bu egzersizi kuvvet antrenmanı programınıza eklerken, zor olan ancak formdan ödün vermeden kaldırılabilecek bir ağırlık seçin.
Bacaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayakta durmak, başlamak için iyi bir yoldur. Elleriniz birbirine bakacak şekilde, omuz genişliğinde her iki elinizde birer dambıl tutun. 45 derecelik bir açıyla (daha aşağı değil) eğilirken derin bir nefes alın. Nefes verirken dambılları dümdüz yukarı ve göğsünüzün yanlarına doğru çekin. Üst kolları omuzlara paralel olacakları bir noktaya kaldırın (omuzlardan biraz daha alçak olması iyidir). Kaldırma, bileklerin mümkün olduğu kadar az hareketi ile yapılmalıdır.
Nefes alırken ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Tüm tekrarları tamamlayana kadar eğilmeye devam edin.
3. Eğimli Bench Press
Sırt üstü yatın ve ellerinizi, omuz genişliğinden biraz daha geniş ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde barın üzerine koyun. Çubuğu raftan çıkarın ve kollarınız tamamen uzayana ve elleriniz omuzlarınızın üzerinde olana kadar kaldırın. Çubuğu yavaşça göğsünüze indirin, ardından tekrar yukarı doğru kaldırın.
Göğüs Egzersizleri için Incline Bench Press Alternatifleri
Göğüs egzersizleri için incline bench press alternatifleri aşağıda listelenmiştir.
1. Smith Machine Incline Bench Press
Ayaklarınız yere düz basacak şekilde hafif eğimli bir koltuğa uzanın. Barı, omuz genişliğinden biraz daha geniş olan kapalı bir tutuşla kavrayın. Ön kollarınız ve omuz ekleminiz (koltuk altı) arasında 45 derecelik bir açıyı korurken çubuğu yavaşça indirin. Çubuk göğsünüze indirildikten veya biraz daha yükseğe indirildikten sonra, nefes verin ve ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri bastırın. Başlangıç pozisyonunuza dönün.
2. Dumbbells-together Incline Bench Press
Dambıllı eğimli bench press, üst göğüs kaslarına odaklanan bir göğüs kas egzersizidir. Göğüs kasları, dambılları birbirine sıkarak baskı boyunca çok çalışmak zorunda kalır. Üst vücut veya göğüs odaklı antrenmanın bir parçası olarak, bu press varyasyonu genellikle set başına 8-12 tekrar gibi orta ila yüksek tekrarlar için gerçekleştirilir. Pecs ve triceps büyüme ve güç kazanır. Üst göğüse odaklanır. Nispeten küçük ağırlıklarla bile ciddi göğüs eğitimi mümkündür.
4. Decline Press
Bankın sonunda ayaklarınızı sabitleyin. Yatarken gözlerinizi halterin altına yerleştirin. Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde barı kavrayın. Kollarınızı düzleştirerek halteri raftan kaldırın. Dirseklerinizi kilitleyin ve omuzlarınızın üzerinden geçirin. Dirseklerinizi gövdenize 45 derecelik bir açıyla tutarak, göğsünüzün ortasına ulaşana kadar halteri soluyun ve indirin. Nefes verirken ve dirseklerinizi kilitlerken halteri başlangıç pozisyonuna kaldırın. 12 tekrar gerçekleştirin. Halteri raftaki orijinal konumuna geri getirin. Toplam 3 ila 5 set için tekrarlayın.
5. Machine Chest Press
Koltuğu, tutacakların göğsünüzün merkeziyle hizalanacağı bir seviyeye yükselterek başlayın. Antrenmanınız için uygun bir ağırlık seçmek için vücut ağırlığınızın yaklaşık %25'i ile başlayın. Ardından, 10 tekrar yapmanızı gerektiren bir ağırlığa ulaşana kadar ağırlığı kademeli olarak set başına 5-10 pound artırın. Kilonuza karar verdikten sonra ayak ilerleme pedalına bacaklarınızla basın. Kollar şimdi başlangıç konumunda olacaktır.
6. Push-up
Şınav hem üst gövdeyi hem de göbeği güçlendirir. Çeşitli şekillerde değiştirilebilir; yeni başlayanlar daha basit varyantlarla başlayabilirken, daha ileri düzey egzersizciler daha zor bir varyasyon deneyebilir. Şınav, vücut ağırlığı antrenmanının, devre antrenman rutininin veya kuvvet antrenmanının bir parçası olarak yapılabilir.
Elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde kendinizi yerde dört ayak üzerinde konumlandırın. Dirseklerinizi kilitlemek yerine hafifçe bükün. Elleriniz ve ayak parmaklarınız dengeli ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olana kadar bacaklarınızı geriye doğru uzatın.
Karın kasınızı kasmak ve sıkmak için göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
Kendinizi yere indirirken nefes alın, dirseklerinizi 90 derecelik bir açı yapana kadar dikkatlice bükün. Göğüs kaslarınızı sıkarken ve ellerinizi yukarı doğru iterken nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.
Göğüs Kaslarını Geliştirmek için Alternatifler
Aşağıda göğüs kaslarını geliştirmek için alternatif egzersizler listelenmiştir.
1. Hands-elevated Push-up
Kollarınız düz ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altındayken, ellerinizi bir kutu veya bank gibi yüksek bir yüzeye koyun. Bacaklarınızı arkanızdan dışarı doğru yürüterek kendinizi şınav pozisyonuna itin. Başınızdan topuklarınıza kadar vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalıdır. Kalçalarınızı sıkın ve karın kaslarınızı sanki midenize yumruk atmaya hazırmışsınız gibi sıkın. Bu kasılmaları antrenman boyunca devam ettirin. Göğsünüz neredeyse bankın kutusuna değene kadar vücudunuzu indirin. Hiçbir durumda kalçalarınız sarkmamalıdır. Altta durakladıktan sonra kendinizi mümkün olduğunca hızlı bir şekilde belirtme pozisyonuna geri itin. Bu bir temsilci olarak sayılır.
2. Suspended Push-up
Suspended push-up egzersizi, jimnastik halkaları veya bir askı kayış sistemi üzerinde yapılan vücut ağırlığıyla yapılan bir itme egzersizidir. Öncelikle göğüs, omuzlar ve tricepsleri çalıştırır, aynı zamanda göbek ve sırtın üst kısmını da çalıştırır. Standart güç ve kas geliştirme tekrar aralıklarında daha düşük tekrarlar veya daha yüksek tekrarlar için kullanılabilir.Halka dengesizliği göğüs kaslarını ve tricepsleri daha fazla strese sokar. Yerdeki şınavlar daha geniş bir hareket ve esneme aralığına sahiptir. Bu, şınavları daha zorlu hale getirmek ve daha düşük tekrar aralıklarında yürütmek için basit bir yaklaşımdır.
3. Hand-release Push up
Elle serbest bırakılan şınav, birden fazla kas grubunu hedef alan vücut ağırlığıyla yapılan bir egzersizdir. El serbest şınavları, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş, şınav sırasında sırtınız ve bacaklarınız düz bir çizgide ve her tekrar arasında elleriniz yerden kaldırılarak yapılır.
5. Weighted Push-up
Ağırlıklı bir şınav, normal şınavın daha yoğun bir versiyonudur. Standart bir vücut ağırlığı antrenmanına ağırlık eklemek için ağırlıklı bir yelek giymek veya belinize bir ağırlık plakası yerleştirmek omuzlarınızda, göğsünüzde ve karın bölgenizde kas geliştirmenize yardımcı olur.
6. Banded Push-up
Artan direnç için bant kullanılarak yapılan şınavlar, banded push up olarak bilinir. Tek yapmanız gereken, bandın halkalarını her iki elinizde tutup sırtınızın üzerine yerleştirmek, ardından her zamanki gibi yukarı itmek.
7. Dip Egzersizi
Dips, vücut ağırlığıyla yapılan bir bileşik antrenmandır. Dipler, önce kollarınız düz olacak şekilde iki dip bar üzerinde kendinizi kaldırarak gerçekleştirilir. Vücudunuzu indirirken omuzlarınız dirseklerinizin altında olmalıdır. Kollarınızın tekrar düz olduğu noktaya kadar kendinizi kaldırın. Dips, göğüs, omuz, sırt ve kollarınızdaki kasları çalıştırır. Dip, trisepslerinizden daha fazla kas grubunu çalıştırır. Vücudunuzu hareket ettirmek için kollarınızı büker ve düzeltirsiniz. Omuzlarınız, göğüs ve sırt kaslarınız ise onlara yardımcı olur. Vücudunuz hareket ederken sizi dengede tutmak için daha birçok kas yer alır. Dip, aynı anda birden fazla kası çalıştırdıkları için bileşik bir egzersizdir.
Göğüs Kaslarını Geliştirmek Dip Egzersizi Çeşitleri
Aşağıda göğüs kaslarını geliştirmek için dip egzersizi çeşitleri listelenmiştir.
1. Chest Dip
Göğüsteki en büyük kas olan pektoralis major kası, göğüs diplerinin odak noktasıdır. Bunun dışında deltoidler, tricepsler, pec majör ve minör klaviküler bağlantılar, latlar, rhomboidler, levator skapulalar ve terlerin tümü egzersizin gerçekleştirilmesinde rol oynar.Aynı noktadan başlayın. Elleriniz ağırlık taşıyan çubukların üzerinde olmalıdır. Dirseklerinizi dışa dönük ve vücudunuzdan uzağa doğru tutun. Dizleriniz vücudunuzla aynı hizada olmalı ve ayaklarınız arkanızdan katlanmalıdır. Gövdenizi indirin ve üst kollarınız ve ön kollarınız 90 derece olana kadar dirseklerinizle göğsünüzü uzatın.
2. Ring Dip
Halkaların yüksekliğini, ayaklarınız tekrarlar arasında yere değmeyecek şekilde ayarlayın. Halkaları monte ettikten sonra destek konumunu alın. Kollarınız düz ve vücut ağırlığınız desteklenmiş olarak halkaların üzerinde olmalısınız. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu alçaltmak için omuzlarınızı yanlarınıza yakın tutun. Sabit ve kontrollü bir hareket sürdürün. Tam bir hareket aralığı için, omuzlarınız neredeyse ellerinizle buluşana kadar aşağı inmeye devam edin. Üzerine bastırarak vücudunuzu orijinal başlangıç pozisyonuna getirin.
3. Machine-assisted Dip
Kaldıraçlı platform üzerinde durun veya diz çökün, dirseklerinizi düzeltin ve makinenin kollarını kavrayın. Herhangi bir yardım almadan başlayın. Yardım almadan ve sırtınızı bükmeden ne kadar ileri gidebileceğinizi görün. Kollarınızı 90 derece bükebilir ve ardından kendinizi düz bir kol duruşuna geri itebilirseniz, kaç tane daha başarabileceğinizi görün. Bu sizin başlangıç noktanızdır. Pimi ihtiyacınız olduğuna inandığınız ağırlık plakasına hareket ettirerek tekrar deneyin. Uygun ağırlığı seçerseniz, kendinizi zahmetsizce indirebilmeli ve mütevazı bir çabayla başlangıç pozisyonuna dönebilmelisiniz.
8. Chest Fly
30 dereceye kadar alçaltılmış eğimli bir bankta düz uzanarak başlayın. Her elinizde bir dambıl tutun. Kollarınız yanlarınızda, dirsekleriniz bükülü ve göğüs hizasında olacak şekilde başlayın. Yavaşça nefes verin ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Nefes alın ve kollarınızı yavaşça yanlarınıza indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Kendinizi yukarı itmeye devam edin. Tekrarlar 10-15 olmalıdır. Üç set yapın.
9. Dumbbell Pull-Over
Kollarınızı göğsünüzün üzerinde tavana doğru uzatın. Dirsekleriniz hafifçe bükülü olmalı ve avuç içleriniz birbirine bakmalıdır. Güçlü bir göbek ve sırt korurken ağırlıkları başınızın arkasına ve üstüne uzatın ve uzatın. 3 ila 4 saniye içinde ağırlıkların başınızın altında değil, arkanızda olduğu tamamen gergin bir pozisyona ulaşın. Yavaşça nefes verin ve kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
Dumbbell pull-over, öncelikle göğüs kaslarını (pectoralis major) hedef alan popüler bir direnç egzersizidir. Sırttaki büyük kanat şeklindeki kaslar (latissimus dorsi), çekirdek kaslar ve üst kolların arkası da devreye girer.
10. Machine Fly
Uzun oturarak boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin. Ayaklarınızı yere düz basmalısınız.
Avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutacakları önünüzde tutun. Bazı makinelerde, kolları serbest bırakmak ve öne getirmek için itmeniz gereken bir ayak çubuğu bulunduğunu belirtmekte fayda var. Yavaşça ve bilinçli olarak kollarınızı göğsünüzün önünde birleştirin. Rahat bileklerle dirseklerde mütevazı, hassas bir kıvrım sağlayın. Kollarınız göğsünüzün önünde tamamen "kapalı" olduğunda, bir saniye duraklayın. Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin, göğsünüzü genişletin ve güçlü ve dik duruşu koruyun.
Kasları Büyütmek için En İyi Göğüs Egzersizleri
Aşağıda göğüs kaslarını büyütmek için örnek antrenman programları verilmiştir.
1. Ağır Göğüs Egzersiz Programı
İlk hareket olarak dumbbell fly ile başlayın. Bu egzersizi 2 set 15 tekrar olarak yapın. Daha sonra, incline dumbbell press hareketini 3 set 12 tekrar olarak yapın. Son olarak, barbell bench press egzersizini 3 set 15 tekrar olarak yapın.
2. Makine İle Göğüs Egzersizi
Makine ile göğüs egzersizi ilk olarak machine fly hareketi 3 set 12 tekrar ile başlamalıdır. Daha sonra machine chest press hareketi 2 set 12 tekrar yapılarak antrenman sonlandırlımalıdır.
3. Lower Göğüs Egzersizi Programı
Smith machine decline press, cable crossover ve smith machine decline press gibi egzersizler lower göğüs antrenmanı için müthiş egzersizlerdir.