Spor ve fitnessda aerobik ve anaerobik fiziksel aktivitelere ayrılır. Aerobik (kardiyo) eğitimi genellikle koşu, atlama, yürüyüş, dans, paten, yüzme, bisiklete binme gibi egzersizleri içerir. Anaerobik yükler güç simülatörleri üzerinde çalışıyor ve serbest ağırlıkların kaldırılmasını sağlıyor: çubuklar, ağırlıklar, halter. Aerobik egzersiz ağırlıklı olarak kilo vermek için kullanılır, anaerobik egzersiz kas inşa etmek ve güç geliştirmek için kullanılır.
İçeriği
Anaerobik ve aerobik egzersiz arasındaki ana fark nedir?
Anaerobik egzersizlerde, enerji sentezinin oksijensiz yolu baskındır. Çeşitli mekanizmalara dayanır, anında açılır, ancak uzun sürmez – birkaç on saniye sonra, oksijen (aerobik glikoliz) içeren enerji üretim süreçleri başlatılır. Motor çalışması beş dakikadan fazla sürerse, daha ekonomik olan aerobik işlemlerden dolayı enerji sağlanır. Fakat egzersizlerin anaerobik ve aerobik egzersizlere bölünmesi şarttır. Burada, egzersiz türünün kendisinden ziyade, yerine getirilmesinin doğası daha önemlidir.Bu konuda ne tür bir enerji üretimi hüküm sürecek ya da bu alıştırma, yoğunluğuna ve yürütme süresine bağlıdır. Örneğin, uzun bir mesafeden ortalama bir hızda koşmak, tipik bir aerobik egzersiyondur. Kısa bir mesafe için güçlü bir sarsıntı, yani, bir sprint, bir anaerobik fiziksel aktivite türü anlamına gelir.
Başka bir deyişle, fitness eğitimi sırasında çeşitli enerji üretim mekanizmaları yer almaktadır. Hangisinin baskın olacağı, kaslı çalışma süresine ve üretilen çabanın yoğunluğuna göre belirlenir. Herhangi bir egzersiz, oksijenin katılımı olmadan kaslarda enerji yoğun bileşiklerin hızlı parçalanması ile başlar. Daha sonra, eğer çalışma dinlenmeden düşük veya orta şiddette devam ederse, oksijen enerjiyi kaslara vermekle aktif olarak ilgilenir. Yani, bir yandan, saf bir aerobik egzersiz yoktur, diğer yandan, her güç egzersizi, belirli koşullar altında, kardiyoya dönüşür.
Aerobik spor eğitimi: özellikleri ve faydaları
Aerobik egzersiz düşük veya orta şiddette ile karakterizedir. Nabız, maksimum kalp atış hızının% 60-85'ine (kalp hızı) hızlanır. Yağ yakımını uyarmak için nabzı maksimum kalp atış hızının% 60-70'i aralığında tutmak gerekir.Aerobik dayanıklılığı eğitmek için nabzı maksimum kalp atış hızının% 70-85'ine dağıtabilirsiniz. Fitness eğitimi, en az 40 dakika veya 60 dakika veya daha uzun bir süre boyunca egzersiz yaparsanız, aerobik olacaktır. Yaklaşımlarda birçok tekrar yapmalısınız. Kabuklar hafiftir.
Aerobik antrenman kilo vermek, vücudun genel dayanıklılığını arttırmak, canlılığı arttırmak, kalbi güçlendirmek, kan damarları ve akciğerler açısından etkilidir. Kilo vermek istiyorsanız, en az kırk dakika boyunca arka arkaya antrenman yapmanız gerekir: antrenmanın ilk 20 dakikasında, glikojen tüketilir ve ancak o zaman yağın parçalanması işlemleri başlar. Aerobik spor antrenmanının optimal süresi 60 dakikadır. Uzun süreli aerobik antrenmanları, kan basıncında artış, kan şekerinin artması ve kas dokusunun parçalanmasını tetikleyen bir stres hormonu olan kortizol üretiminin artmasına neden olur.
Kuvvet egzersizlerinin özellikleri ve amacı
Anaerobik egzersizlerde, az sayıda tekrarlama yapılır (8-15). Yaklaşımlar arasında röleler düzenlenir ve ağır, genellikle aşırı, ağırlıklar kullanılır.Anaerobik yükler, vücut geliştiricilerin ve güç fitnessının hayranlarının eğitimini içerir. Ancak 30 saniyelik koşu sürati aynı zamanda anaerobik bir egzersizdir. Bazen aerobik ve anaerobik yükler bir araya getirilir, bunun bir örneği yarım saatlik bir eğitimdir, bu koşuda koşular sakin bir tempoda ve sprintler değişmektedir.
Anaerobik veya dayanıklı fitness eğitimleri, kasların büyümesine ve güçlenmesine katkıda bulunur. Onların yardımıyla kas hacmi oluşur ve güzel vücut rahatlaması oluşur. Kas gücü ve anaerobik dayanıklılık geliştirir, kilo verme sürecini hızlandırırlar. Güç yükleri, yağ yakımını aerobik egzersizlerle aynı miktarda stimüle etmese de kas geliştirir ve metabolizmayı hızlandırır. Metabolizma, kuvvet antrenmanının bitiminden 12-36 saat sonra hızlanır, ki bu da tabii ki kilo vermekten yanadır. Ek olarak, kas dokusu dinlense bile aktif bir enerji kullanıcısıdır. Vücuttaki daha fazla kas, bir günde fazla kalori yaktı.
Aerobik ve anaerobik yüklerle eğitim programları
Eğitim amaçlarına bağlı olarak, dört eğitim programından birini kullanabilirsiniz:
Zindelikte başarıya ulaşmanın vazgeçilmez bir koşulu, sağlıklı beslenme prensiplerine bağlı kalmaktır. Aerobik ve anaerobik antrenmanların yanı sıra kombinasyonları, sadece spor meraklılarının zararlı beslenme alışkanlıklarından vazgeçmeleri ve yararlı besinlerle zenginleştirilmiş dengeli bir diyete devam etmeleri durumunda etkili olacaktır.