Probiyotikler Zayıflatır mı?
Probiyotikler, birçok sağlık yararı olan ve bağırsakta doğal olarak oluşan canlı mikroorganizmalardır. Hem de fermente gıdalarda bulunur, hem de takviyeler yoluyla alınırlar.
Probiyotikler, diğer faydalarının yanı sıra bağışıklık fonksiyonunu, sindirim ve kalp sağlığını da iyileştirir.
Birçok çalışma, probiyotiklerin kilo verme ve göbek yağını azaltmada etkili olduğunu belirtilmektedir.
“Probiyotikler zayıflatırmı”, “probiyotik tablet zayıflatırmı” gibi sorular, bu yazının konusunu oluşturmaktadır.
Bağırsak bakterileri vücut ağırlığını etkiler
Sindirim sisteminde yüzlerce mikroorganizma bulunur.
Bunların çoğu, K vitamini ve belirli B vitaminleri dahil olmak üzere birkaç önemli besin üreten dost bakterilerdir.
Ayrıca vücudun sindiremediği lifleri parçalayarak onu bütirat gibi faydalı kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürmeye yardımcı olurlar.
Bağırsakta iki ana iyi bakteri ailesi vardır: bacteroidetes ve firmicutes. Vücut ağırlığı, bu iki bakteri ailesinin dengesiyle ilişkilidir.
Hem insan hem de hayvan çalışmaları, orta kilolu insanların aşırı kilolu veya obez olanlardan farklı bağırsak bakterilerine sahip olduğunu bulmuştur.
Bu çalışmaların çoğunda, obezite hastalarının, orta kilolu insanlara kıyasla daha sıkı ve daha az bakterioide sahip olduğu görüldü.
Obezite hastaları, zayıf insanlara göre daha az bağırsak bakterisi çeşitliliğine sahip olma eğilimindedir. Dahası, daha az çeşitli bağırsak bakterisine sahip olan obezite hastaları, daha çeşitli bağırsak bakterilerine sahip olan obezite hastalarından daha fazla kilo alma eğilimindedir.
Bazı hayvan çalışmaları, obezite olan farelerden alınan bağırsak bakterilerinin zayıf farelerin bağırsaklarına nakledildiğinde, zayıf farelerin obezite geliştirdiğini de göstermektedir.
Probiyotikler vücut ağırlığını nasıl etkiler?
Probiyotiklerin vücut ağırlığını ve göbek yağını nasıl etkilediği tam olarak anlaşılamamıştır.
Probiyotiklerin, kısa zincirli yağ asitleri olan asetat, propiyonat ve bütirat üretimi yoluyla iştah ve enerji kullanımını etkilediği görülmektedir.
Bazı probiyotiklerin besinlerden alınan yağların emilimini engelleyebileceği ve dışkı ile atılan yağ miktarını artırabileceği düşünülmektedir. Diğer bir deyişle, vücudun yenilen gıdalardan daha az kalori “toplamasını” sağlarlar.
Lactobacillus ailesinden olanlar gibi bazı bakterilerin bu şekilde işlev gördüğü bulunmuştur.
Probiyotikler ayrıca obeziteyle başka şekillerde de savaşabilir, örneğin:
İştahı düzenleyen hormonların salgılanması
Probiyotikler, iştahı azaltan hormonlar glukagon benzeri peptid-1 (GLP-1) ve peptid YY (PYY) salgılanmasına yardımcı olabilir. Bu hormonların artan seviyeleri, kalori ve yağ yakmaya yardımcı olur.
Yağ düzenleyici proteinlerin seviyelerinin artması
Probiyotikler, protein anjiyopoietin benzeri 4 (ANGPTL4) seviyelerini artırabilir. Bu, yağ depolamasının azalmasına neden olur.
Güçlü kanıtlar, obeziteyi vücuttaki iltihaplanma ile ilişkilendirir. Probiyotikler bağırsak zarının sağlığını iyileştirerek, sistemik iltihabı azaltabilir ve obezite gibi diğer hastalıklara karşı koruma sağlayabilir.
Probiyotikler kilo vermeye ve göbek yağını eritmeye yardımcı olur
Aşırı kilolu ve obezite hastalarında probiyotikler ve kilo kaybı üzerine iyi tasarlanmış çalışmaların yakın zamanda yapılan gözden geçirilme çalışması, probiyotiklerin kilo vermeye ve vücut yağ yüzdesini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Özellikle, araştırmalar Lactobacillus ailesinin belirli türlerinin kilo vermeye ve göbek yağını kaybetmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Bir çalışmada, Lactobacillus fermentum veya Lactobacillus amylovorus ile yoğurt yemek, 6 hafta boyunca vücut yağını % 3-4 oranında azaltmıştır.
125 fazla kilolu ve diyet yapan kişinin katıldığı bir başka çalışma, Lactobacillus rhamnosus takviyelerinin kilo kaybı ve kilo koruma üzerindeki etkilerini araştırdı.
Probiyotikleri alan kadınlar, plasebo hapı alanlara kıyasla 3 ayda % 50 daha fazla kilo verdiler. Çalışmanın kilo koruma aşamasında da kilo vermeye devam ettiler.
İyi tasarlanmış bir çalışmada, obezite olan 114 yetişkine 12 hafta boyunca ya probiyotik Lactobacillus sakei ya da bir plasebo verildi. Probiyotik kullananlar hem vücut yağ kütlesinde hem de bel çevresinde önemli düşüşler yaşadı.
Lactobacillus gasseri
Bugüne kadar incelenen tüm probiyotik bakteriler arasında Lactobacillus gasseri, kilo kaybı üzerinde en umut verici etkileri göstermiştir. Kemirgenlerde yapılan çok sayıda çalışma, obezite önleyici etkilere sahip olduğunu bulmuştur.
Ek olarak, yetişkinlerde yapılan çalışmalar umut verici sonuçlar göstermiştir.
Önemli miktarda göbek yağı olan 210 kişiyi izleyen bir çalışma, 12 hafta boyunca Lactobacillus gasseri almanın vücut ağırlığını, organların etrafındaki yağları, vücut kitle indeksini (BMI), bel boyutunu ve kalça çevresini azalttığını buldu.
Dahası, göbek yağı % 8,5 azaldı. Bununla birlikte, katılımcılar probiyotik almayı bıraktıklarında, 1 ay içinde tüm karın yağlarını geri kazandılar.
Diğer suşlar
Diğer probiyotik türleri de kilo vermeye ve göbek yağını azaltmaya yardımcı olabilir.
8 haftalık bir çalışmada, aşırı kilolu veya obezitesi olan kadınlar, hem Lactobacillus hem de Bifidobacterium suşlarını içeren bir probiyotik veya bir diyet müdahalesinin ardından bir plasebo aldı.
Probiyotik tüketenler, plasebo alanlara göre önemli ölçüde daha fazla göbek yağı kaybetti.
Önemli miktarda göbek yağı bulunan 135 kişide yapılan bir başka çalışmada, Bifidobacterium animalis subsp. 3 ay boyunca günlük lactis, plasebo alanlara kıyasla önemli ölçüde daha fazla göbek yağı kaybetti ve vücut kitle indeksi ve bel çevresi azaldı. Bu sonuçlar özellikle kadınlarda belirgindi.
Bazı probiyotikler kilo alımını engelleyebilir
Kilo vermek obezite ile savaşmanın tek yolu değildir. İlk etapta istenmeyen kilo alımını önlemek, obeziteden uzak durmada daha değerlidir.
4 haftalık bir çalışmada, VSL # 3 adlı bir probiyotik formülasyonu almak, günde ihtiyaç duyduklarından 1000 ekstra kalori sağlayan bir diyetin ardından insanlarda kilo alımını ve yağ artışını azalttı.
Probiyotik grubundakiler, insülin duyarlılığında veya metabolizmasında önemli bir değişiklik yaşamamış olsalar da daha az yağ aldılar.
Bu, bazı probiyotik türlerin yüksek kalorili bir diyet bağlamında kilo alımını önleyebileceğini gösterir. Ancak bunun daha fazla araştırılması gerekiyor.
Bazı probiyotik türleri kilo alma ve obezite riskini artırabilir
Tüm çalışmalar probiyotiklerin kilo vermeye yardımcı olduğunu bulamamıştır.
Bazı araştırmalar, belirli probiyotik türlerin kilo vermeye değil kilo almaya yol açabileceğini bulmuştur.
Son zamanlarda yapılan bir inceleme, probiyotiklerin vücut ağırlığı üzerindeki etkilerinin, hangi türlerin kullanıldığına bağlı olduğunu buldu. Örneğin, bir Lactobacillus gasseri türü, bir kontrole kıyasla kilo alımını azaltırken, başka bir tür kilo alımını teşvik etti.
Probiyotikler nasıl kullanılır?
Probiyotikler iki farklı şekilde alınabilir;
Takviyeler
Pek çok probiyotik takviyesi mevcuttur. Bu ürünler tipik olarak Lactobacillus veya Bifidobacterium bakteri türlerini içerir. Bazen ikisini de içerirler.
Probiyotik takviyeleri sağlıklı gıda mağazalarında, eczanelerde bulunur ve online olarak satın alınabilir.
Fermente gıdalar
Birçok gıda da bu sağlıklı organizmaları içerir. Yoğurt, probiyotiklerin en iyi bilinen besin kaynağıdır. Yoğurt, belirli Lactobacillus veya Bifidobacterium suşları ile fermente olan süttür.
Yararlı bakteriler içeren diğer fermente gıdalar şunlardır:
Kefir
Lâhana turşusu
Kombu
Fermente, çiğ peynirler
Çiğ elma sirkesi
Probiyotiklerin diğer faydaları
– Bağırsakları dengede tutmak
– Yararlı mikroorganizmaların sağlıklı dengesini korumak
– Bağışıklık sistemi tepkisini uyarmak
– Sindirim sistemi bariyerini zararlı mikroorganizmalardan korumak
Sağlıklı sindirimi teşvik etmenin yanı sıra, probiyotiklerin başka birçok etkisi olabilir. 2015’teki araştırmalar, sağlıklı bir bağırsak kolonisinin aşağıdakiler gibi çok sayıda vücut işlevi için önemli olduğunu göstermektedir:
– Genel beslenme
– Büyüme
– Bağışıklık sistemini düzenleme
– Hormonları dengede tutmak
– Ruh halini düzenlemek
– Sinir sisteminin düzgün çalışması
Sonuç olarak;
Probiyotikler, çok çeşitli sağlık yararları sunar. Fakat kilo alıp verme üzerindeki etkileri karışıktır ve probiyotik türüne bağlıdır.
Kanıtlar, Lactobacillus gasseri’nin obezite hastalarının kilo ve karın yağlarını kaybetmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ek olarak, VSL # 3 adı verilen bir probiyotik takviye karışımı, yüksek kalorili beslenenlerde kilo alımını azaltabilir.