Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz.
Jicama nedir? Jicama, kâğıt, altın-kahverengi bir cilt ve nişastalı beyaz bir iç mekana sahip, küre şeklinde bir kök sebzedir.
Başlangıçta Meksika'da yetiştirilen jicama sonunda Filipinler ve Asya'ya yayıldı. Don olmadan uzun bir büyüme mevsimi gerektirir, bu nedenle yıl boyunca sıcak olan yerel bölgelerde büyür.
Eti sulu ve gevrek, hafif tatlı ve lezzetli bir tada sahiptir. Bazıları bunun bir patates ve armut arasında bir haç gibi olduğunu düşünüyor. Diğerleri bunu bir su kestanesi ile karşılaştırır.
Jicama için diğer isimler yam fasulyesi, Meksika patates, Meksika su kestanesi ve Çin şalgamı içerir.
İşte jicama'nın 8 sağlık ve beslenme faydası.
1. Besin Değeri
Jicama etkileyici bir besin profiline sahiptir.
Kalorilerinin çoğu karbonhidrattan gelir. Geri kalanı çok az miktarda protein ve yağdan. Jicama birçok önemli vitamin ve mineralin yanı sıra önemli miktarda lif içerir.
Aslında, bir fincan (130 gram) aşağıdaki besin maddelerini içerir ( 3 ):
- Kalori: 49
- Karbonhidrat: 12 gram
- Protein: 1 gram
- Yağ: 0,1 gram
- Lif: 6.4 gram
- C Vitamini: RDI'nın% 44'ü
- Folat: RDI'nin % 4'ü
- Demir: RDI'nın% 4'ü
- Magnezyum: RDI'nın% 4'ü
- Potasyum: RDI'nın% 6'sı
- Manganez: RDI'nın% 4'ü
Jicama ayrıca az miktarda E vitamini, tiamin, riboflavin, B6 vitamini, pantotenik asit, kalsiyum, fosfor, çinko ve bakır içerir ( 3 ).
Bu kök sebzesi kalorisi düşük, lif ve suyu yüksektir. Bu da kilo kaybı dostu bir gıda haline getirir. Sadece bir fincan (130 gram) erkekler için lif için % 17 RDI ve kadınlar için RDI'nın % 23'ünü içerir.
Jicama ayrıca vücudunuzda antioksidan görevi gören ve birçok enzim reaksiyonu için gerekli olan suda çözünebilir temel bir vitamin olan mükemmel bir C vitamini kaynağıdır ( 4 ).
Özet: Jicama, C vitamini, folat, potasyum ve magnezyum dahil olmak üzere birçok önemli vitamin ve mineral içerir. Kalorisi düşük, lif ve suyu yüksektir. Ayrıca C ve E vitaminleri ve beta-karoten de dahil olmak üzere antioksidanlar içerir.
2. Antioksidanlar Bakımından Yüksektir
Jicama, hücre hasarını önlemeye yardımcı olan yararlı bitki bileşikleri olan birkaç antioksidan içerir.
Bir fincan (130 gram) jicama, antioksidan C vitamini için RDI'nin yaklaşık yarısını içerir. Ayrıca antioksidanlar E vitamini, selenyum ve beta-karoten içerir ( 3 ).
Antioksidanlar, oksidatif strese neden olan zararlı moleküller olan serbest radikalleri önleyerek hücre hasarına karşı korumaya yardımcı olur.
Oksidatif stres, kanser, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve bilişsel düşüş dahil kronik hastalıklarla bağlantılıdır (5).
Neyse ki, jicama gibi antioksidan açısından zengin gıdalar bakımından zengin diyetler, oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olabilir ve kronik hastalık geliştirme riskini azaltabilir.
Özet: Jicama, C vitamini gibi iyi bir antioksidan kaynağıdır. Bu bileşiklerdeki yüksek diyetler, bazı kronik hastalıkların daha düşük riskine bağlanmıştır.
3. Kalp Sağlığını Artırabilir
Jicama, kalp sağlığını iyileştirmek için mükemmel bir seçim haline getiren çok sayıda besine sahiptir .
Safranın bağırsaklarda yeniden emilmesini engelleyerek ve karaciğerin daha fazla kolesterol üretmesini önleyerek kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek önemli miktarda çözünür diyet lifi içerir (9).
23 çalışmanın gözden geçirilmesi, artan lif alımının toplam kolesterol ve “kötü” LDL kolesterolü önemli ölçüde azalttığını gösterdi (10).
Jicama ayrıca kan damarlarını gevşeterek kan basıncını düşürmeye yardımcı olan potasyum içerir.
Örneğin, bir çalışma potasyumun kan basıncını düşürdüğünü ve kalp hastalığı, felce karşı koruduğunu gösterdi (11).
Ayrıca jicama, her ikisi de sağlıklı kırmızı kan hücreleri için gerekli olan demir ve bakır içerdiğinden dolaşımı iyileştirebilir. Bir fincan 0.78 mg demir ve 0.62 mg bakır içerir ( 3 ).
Jicama aynı zamanda doğal bir nitrat kaynağıdır. Çalışmalar sebzelerden nitrat tüketimini artan dolaşım ve daha iyi egzersiz performansıyla ilişkilendirmiştir (12 ).
Ayrıca, sağlıklı yetişkinlerde yapılan bir çalışma, 500 mL jicama suyu tüketmenin kan pıhtısı (13).
Özet: Jicama, kolesterol seviyelerini düşürerek, kan basıncını düşürerek ve dolaşımı iyileştirerek kalp sağlığına fayda sağlayabilecek diyet lifi, potasyum, demir, bakır ve nitrat içerir.
4. Sindirimi Destekler
Diyet lifi dışkı hacminin artmasına yardımcı olur. Bu, sindirim sisteminizde daha sorunsuz hareket etmesine yardımcı olur (14).
Bir fincan (130 gram) jicama, günlük hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek 6.4 gram lif içerir ( 3 ).
Ek olarak jicama, inulin adı verilen bir lif türü içerir. Çalışmalar, inülinin kabızlığı olanlarda bağırsak hareketlerinin sıklığını % 31'e kadar artırabildiğini göstermektedir (15).
Jicama ayrıca kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilecek suda yüksektir. Jicama gibi yüksek su içeriğine sahip yiyecekler günlük sıvı ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir (16 ).
Özet: Jicama, her ikisi de sağlıklı bağırsak hareketlerini destekleyen yüksek miktarda diyet lifi ve su içerir.
5. Gut Bakterileriniz İçin İyi Mi
Jicama, prebiyotik bir lif olan inülin bakımından zengindir.
Bir prebiyotik sağlık yararları sonuçlanan vücudunuzdaki bakteri tarafından kullanılabilecek bir maddedir (17 ).
Sindirim sisteminiz inülin gibi prebiyotikleri sindiremez veya ememezken, bağırsağınızdaki bakteriler onları fermente edebilir.
Çalışmalar bağırsaklarınızdaki bakteri türlerinin kilonuzu, bağışıklık sisteminizi ve hatta ruh halinizi etkileyebileceğini göstermiştir (20 ).
Prebiyotik gıdalar yemek, kalp hastalığı, diyabet, obezite ve böbrek hastalığı gibi kronik hastalık riskini azaltabilecek bakteri türlerinin büyümesini teşvik eder (21 ).
Özet: Jicama, faydalı bağırsak bakterilerini besleyen bir tür prebiyotik lif içerir. Sağlıklı bağırsak bakterileri obezite, kalp hastalığı ve diyabet gelişme riskini azaltır.
6. Kanser Riskini Azaltabilir
Jicama antioksidan C ve E vitaminleri, selenyum ve beta-karoten içerir. Antioksidanlar hücre hasarına ve kansere neden olabilecek serbest radikalleri nötralize eder ( 3 ).
Ayrıca, jicama iyi bir diyet lifi kaynağıdır. Bir fincan (130 gram) 6 gramdan fazla lif içerir( 3 ).
Diyet lifi, kolon kanserine karşı koruyucu etkileri ile bilinir (22 ).
Bir çalışma, günde 27 gramdan fazla diyet lifi yiyen kişilerin, 11 gramdan az yiyenlere kıyasla, kolon kanseri gelişme riskinin % 50 daha düşük olduğunu gösterdi (23).
Ayrıca jicama, inulin adı verilen prebiyotik bir lif içerir.
Prebiyotikler, bağırsaktaki sağlıklı bakteri sayısını artırarak, koruyucu kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini artırarak ve bağışıklık yanıtını artırarak kanser riskini azaltabilir (24 ).
Faydalı bir lif türü olmasının yanı sıra, inülinin bağırsak astarını koruyan bir antioksidan görevi gördüğü gösterilmiştir (27).
Özet: Jicama, hepsinin belirli kanser türlerine karşı koruduğu gösterilen antioksidanlar, lif ve prebiyotikler içerir.
7. Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir
Jicama besin açısından yoğun bir besindir. Çok sayıda besin içerir, ancak nispeten az sayıda kalori içerir (3 ).
Jicama, su ve lif bakımından zengindir, bu da sizi doldurmanıza yardımcı olur.
Ek olarak, jicama'daki lif kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir. Lif sindirimi yavaşlatır, bu da yemekten sonra kan şekeri seviyelerinin çok hızlı yükselmesini önlemeye yardımcı olur (28).
İnsülin direnci obeziteye önemli bir katkıda bulunur. Hücrelerin insüline daha az duyarlı hale gelmesi, glikozun enerji için kullanılabileceği hücrelere girmesini zorlaştırdığında olur.
Bunun yerine, glikoz kan dolaşımınızda kalır ve kan şekeri seviyenizi yükseltir.
Jicama ayrıca kilo kaybına bağlı olan ve açlık ve dolgunluğu etkileyen hormonları etkilediği gösterilen prebiyotik lif inülini içerir (31).
Bu nedenle, jicama yemek sadece kilo kaybına yardımcı olan bağırsak bakterilerinin türünü arttırmakla kalmaz, aynı zamanda bir yemekten sonra daha memnun olmanıza da yardımcı olabilir.
"Zayıflamak istiyorum, zayıflama çayları ve zayıflama kürleri denesem de sonuç alamadım." Diyorsanız eğer kilo vermek için online diyetisyenlerin online diyet listesini satın almak isteyebilirsiniz (Hadi Zayıfla!).
Özet: Jicama, kalorisi düşük, lif ve su bakımından zengin, besin değeri yüksek bir besindir. Araştırmalar, jicama yemenin kan şekeri düzeylerini düşürebildiğini, insülin duyarlılığını artırabildiğini ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
8. Son derece Çok Yönlü
Jicama çiğ olarak yenebilir veya pişirilebilir ve çok çeşitli yemeklerde kullanılabilir.
Sert, kahverengimsi kabuğu çıkardıktan sonra, beyaz et dilimler veya küpler halinde kesilebilir.
Diyetinize jicama eklemenin bazı yolları:
- Ekstra krema için bir sebze salatası ekleyin
- Tropikal meyve salatası için mango, ananas veya papaya ile birleştirin
- Kalın dilimler halinde kesin ve guacamole veya humus gibi bir daldırma ile servis yapın
- Bir sebze tabağına ekleyin
- Susam yağı ve pirinç sirkesi ile karıştırın
- Baharatlı bir atıştırmalık için limon suyu ve biber tozu serpin
Özet: Jicama yemenin birçok farklı yolu vardır. Sade, daldırma ile yenebilir veya salata ve tava gibi yemeklere dahil edilebilir.
Uzun Lafın Kısası
Jicama diyetinize dahil etmek için sağlıklı bir besindir.
İyileştirilmiş sindirim, kilo kaybı ve düşük hastalık riski de dahil olmak üzere sağlık yararları sağlayabilen çeşitli besinler, lif ve antioksidanlarda yüksektir.
Ayrıca, jicama lezzetli, gevrek ve kendi başına yenebilir veya diğer birçok yiyecekle eşleştirilebilir.
Jicama'nın sunduğu tüm faydalar göz önüne alındığında, onu diyetinize dahil etmeyi düşünmelisiniz.