İçindekiler
Vücudunuzun Her İnçini Tonlamak için 5 Egzersiz
Temel bilgilere sadık kalmalısınız.
Günlük egzersizin sağlığı optimize etmek için iyi faydalı olduğunu biliyoruz. Ancak, birçok seçenek ve sınırsız bilgi mevcut olduğunda, neyin işe yaradığını bulmakta zorlanabilirsiniz ama endişelenmeyin size yardımcı olacağız.
Mükemmel fitness için uygulayabiliceğiniz 5 egzersize göz atın. Basit ama güçlü bir egzersiz için onları rutin olarak birleştirin ve sizi hayatınızın geri kalanında formda tuttuğunuzdan emin olun. 30 gün sonra – haftada sadece iki kez de yapabilmenize rağmen – kas gücünüzde, dayanıklılığınızda ve dengenizde iyileşmelerin szide farkına varmış olacaksınızdır.
1. Lunges
- Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanlarda olacak şekilde başlayın.
- Sağ bacağınızla bir adım öne geçin ve sağ dizinizi böylelikle bükün, uyluğunuz yere paralel olduğunda durun. Sağ dizinizin sağ ayağınızı geçmediğinden emin olmalısınız.
- Sağ ayağınızı yukarı doğru çekin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sol bacağınızla tekrarlayın.
- 3 set için 10 tekrar tamamlayın.
Pushuplar onları gerçekleştirmek için işe alınan kas sayısı nedeniyle gerçekleştirebileceğiniz en temel ancak en etkili vücut ağırlığı hareketlerinden biridir.
- Tahta konumda başlayın. Karnınız sıkı olmalı, omuzlar aşağı ve arkaya çekilmeli ve boynunuz nötr pozisyonda olmalıdır.
- Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yere indirmeye başlayın. Hareket sırasında dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya özen gösterin.
- Mümkün olduğunca çok sayıda tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.
3. Çömelme
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde düz durarak harekete başlayın.
- Çekirdeğinizi destekleyin ve göğsünüzü ve çenenizi yukarıda tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bir sandalyede oturur gibi bükün.
- Dizlerinizin içe veya dışa doğru bükülmediğinden emin olun, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar aşağı doğru bırakın, kollarınızı önünüzde rahat bir konuma getirin. Bir saniye bekleyin, sonra bacaklarınızı uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- 20 setten oluşan 3 set tamamlayın.
4. Dambıl Presleri
Birden fazla eklem ve kas kullanan bileşik egzersizler, aynı anda vücudunuzun çeşitli bölgelerinde çalıştığı için mükemmeldir. Ayakta duran bir pres, omuzlarınız için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden sadece biri değil, aynı zamanda üst sırtınız ve çekirdeğinizle de etkileşime giren en iyi egzersizlerden birtanesidir.
- Hafif bir dambıl seti seçin – başlamanız için 10 kilo tavsiye ediyoruz. Kademeli olarak ayakta durarak başlamanızı öneririz. Ağırlıkları üst kollarınız zemine paralel olacak şekilde yukarı doğru hareket ettirin.
- Çekirdeğinizi destekleyerek, kollarınız başınızın tamamen üzerine çıkana kadar yukarı doğru itmeye başlayın. Başınızı ve boynunuzu sabit tutun.
- Kısa bir aradan sonra, dirseklerinizi bükün ve tricep tekrar zemine paralel olana kadar ağırlığı geri indirin.
- 12 setten oluşan 3 set tamamlayın.
5. Dambıl Sıraları
Dambıl sıraları üst vücudunuzdaki çoklu kasları güçlendiren başka bir bileşik egzersizdir. Orta ağırlıkta bir dambıl seçin ve hareketin üstünde sıktığınızdan emin olun.
Ekipman: 10 kiloluk halter
- Her elinde bir dumbell olacak şekilde başlayın. Yeni başlayanlar için en fazla 10 kilo öneriyoruz.
- Beliniz öne doğru eğilir,sırtınız yere 45 derecelik açıyla hareketi yapmaya başlarsınız. Kollarınız düz dursun. Boynunuzun sırtınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
- Sağ kolunuzla başlayarak, dirseğinizi bükün ve ağırlığı göğsünüze doğru çekin ve göğsünüzün hemen altında durun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol kolla tekrarlayın. 3 set için 10 kez tekrarlayın.