Mikrobiyom diyeti bağırsak sağlığını iyileştirme umuduyla belirli yiyecekleri yemeye ve bazı yiyeceklerden kaçınmaya dayanıyor. Mikrobiyom diyeti, çoğunlukla meyve, sebze, yağsız protein ve çok miktarda prebiyotik ve probiyotik gıda tüketmeye odaklanan bir diyetidir. Bu diyetin daha hızlı bir metabolizma ve kilo kaybı gibi başka faydalar sunduğu da iddia ediliyor. Bu yazımızda mikrobiyom diyeti nedir? Bağırsak sağlığınızı iyileştirmede ne kadar etkilidir, detaylı bir şekilde inceledik.
Mikrobiyom Diyeti Nedir?
Doktor Raphael Kellman tarafından geliştirilen mikrobiyom diyeti, bağırsak sağlığını iyileştirerek kilo vermenize yardımcı olan üç aşamalı bir programdır. Doğru yiyecekleri yemenin bağırsak mikrobiyomunuzu sağlıklı tutmanıza yardımcı olacağı fikrine dayanır. Mikrobiyata ya da bağırsak florası olarak da bilinen bağırsak mikrobiyomu, trilyonlarca bakteri ve diğer mikroorganizmalardan oluşur. Bağırsakta bulunan dost ve düşman bakterilerin sağlıklı dengesini korumanın, metabolizmayı hızlandırdığı ve istenmeyen kiloların verilmesine yardımcı olduğu söylenir. Araştırmalar, sağlıklı bir diyet ile sağlıklı bir bağırsak arasındaki güçlü bağlantıyı ve sağlıklı bir bağırsak ile sağlıklı bir vücut arasındaki bağlantıyı giderek daha fazla kanıtlamaktadır.
Mikrobiyom Diyeti Nasıl Yapılır?
Mikrobiyom Diyeti üç farklı aşamaya ayrılmıştır;
Aşama 1: Dört R Kuralı
Bu ilk aşama 21 gün sürer ve bağırsaklarınızdaki sağlıksız bakterileri çıkarmayı, mide asitlerini ve sindirim enzimlerini değiştirmeyi amaçlar. Çok kısıtlayıcı olan birinci aşama prebiyotik ve probiyotik besinler ile beslenmeye dayanır.
- Çıkarın (Remove): Bağırsak mikrobiyomunda dengesizliğe neden olabilecek tüm yiyeceklerin ve toksinlerin çıkarılmasıdır. Buna işlenmiş gıdalar, hormonlar, antibiyotikler dahildir.
- Onarım (Repair): Bağırsak sağlığını iyileştiren ve mikrobiyomu destekleyen bitkisel gıdalar ve takviyelerin kullanılmasıdır.
- Değiştirin (Replace): Mide ve sindirim enzimlerinin yerini alabilecek ve bağırsaktaki bakteri kalitesini artırabilecek otlar, baharatlar ve takviyelerin alınmasıdır.
- Yeniden aşılama (Reinoculate): Bağırsakları faydalı bakterilerle yeniden doldurmak için probiyotik ve prebiyotik açısından zengin gıdalar ve takviyeler yenmesidir.
Bu aşamada, tüm tahıllar, yumurtalar, çoğu baklagiller ve süt ürünleri ile nişastalı meyve ve sebzeler dahil olmak üzere çok çeşitli yiyeceklerden kaçınmanız gerekir. Paketlenmiş, kızartılmış ve şekerli gıdalar, şeker, yapay tatlandırıcılar ve bazı yağ, balık ve et türlerinden de kaçınılmalıdır. Bunun yerine, kuşkonmaz, sarımsak, soğan ve pırasa gibi prebiyotik açısından zengin gıdalar ve lahana turşusu, kefir ve yoğurt gibi probiyotik bakımından zengin fermente gıdalar beslenmeye dahil edilmelidir.
Aşama 2: Metabolik Güçlendirme
daha fazla esneklik sağlayan bu aşama 28 gün sürecek şekilde tasarlanmıştır. İkinci aşamada da yine belirli yiyeceklerden kaçınmanız gerekir, Süt, yumurta, baklagiller ve glutensiz tahıllar ikinci aşamada diyetinize geri eklenebilir. Ayrıca patates ve muz gibi bazı nişastalı meyve ve sebzeleri tekrar yemeye başlayabilirsiniz.
Aşama 3: Ömür Boyu
Üçüncü aşama, mikrobiyom diyetinin bakım aşaması olarak adlandırır ve bu süre zarfında daha da fazla gıdaya beslenmenize tekrar ekleyebilirsiniz. Yine de, işlenmiş gıdalardan ve şekerden mümkün olduğunca kaçınılması önerilir. Üçüncü aşama, kilo kaybını uzun vadede korumanıza yardımcı olmak için de tasarlanmıştır.
Kaçınılması Gereken Yiyecekler
- Paketlenmiş gıdalar
- İşlenmiş ve kızartılmış yiyecekler
- Şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu
- Yapay tatlandırıcılar
- Trans yağlar
- Muz, patates, mısır ve bezelye gibi nişastalı meyve ve sebzeler
- Şarküteri eti
- Yer fıstığı, soya ve diğer baklagiller, (nohut ve mercimek hariç)
- Kurutulmuş meyve ve meyve suları
- Gluten içeren tüm tahıllar
- Yumurta ve süt ürünleri (tereyağı hariç)
- Maya içeren yiyecekler
Yenebilecek Besinler
- Yağsız protein
- Prebiyotik ve probiyotik gıdalar
- Havuç, sarımsak, enginar, pırasa, soğan ve turp gibi nişastalı olmayan sebzeler
- Domates, avokado, elma, kiraz, greyfurt, kivi, portakal, nektarin, hindistan cevizi gibi nişastasız meyveler.
- Fındık, tohumlar ve tereyağı (yer fıstığı hariç)
- Ayçiçeği ve zeytin yağları
- Nohut ve mercimek
- Otlar ve baharatlar
Bağırsak Sağlığınızı İyileştirebilir Mi?
Mikrobiyom Diyeti bağırsak sağlığını çeşitli şekillerde iyileştirebilir. Sağlıklı bir bağırsak için gerekli iki bileşik olan probiyotikler ve prebiyotikler açısından zengin gıdaları yemeyi teşvik eder. Probiyotikler, yoğurt, kefir, tempeh, lahana turşusu, fermente sebzelerde bulunan canlı bakterilerdir. Bu dost bakteriler bağırsağınızı düşman bakterilere karşı savunur. Prebiyotikler ise bu dost bakterilerin beslemesine yardımcı olan bir lif türüdür. Bunlar; kuşkonmaz, sarımsak, enginar, soğan, pırasa ve turp gibi yiyeceklerde bulunur. Bu besinlerin hepsi mikrobiyom diyetinde bulunur ve daha sağlıklı bir bağırsağa katkıda bulunabilir. Mikrobiyom Diyeti şekerli, kızartılmış ve işlenmiş gıdaları sınırlar, bunun yerine taze ürünler, yağsız protein, sağlıklı yağlar ve probiyotik ve prebiyotik açısından zengin gıdalara odaklanır.
Sonuçta Mikrobiyom diyeti nedir? sorusunun kısa cevabı; bağırsak sağlığı ve kilo kaybına yardımcı olmasıdır. Ancak ilk aşama birçok kişi için son derece kısıtlayıcı olabilir. Bununla birlikte çoğu insan, diyetlerini mikrobiyom diyetinin üçüncü aşamasına uyacak şekilde değiştirerek fayda sağlayacaktır. Bununla birlikte, gıda, bağırsak ve genel sağlık arasındaki karmaşık ilişkiyi doğrulamak için daha fazla bilimsel araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu unutmayın.