Menopoz Sırasında Kilo Vermenin En İyi Yolları
Menopoz geçişinden sonra insanlar kilo alabilir. Bu kilo vermek isteyenler normalden daha fazla zorluk çekebilir ve kiloyu korumak zor olabilir. Kilo alımı menopoz öncesi ve sırasında kısmen östrojen seviyelerindeki düşüş nedeniyle meydana gelir.
Düşük kaliteli uyku ve metabolizma ve kas tonusunda yaşa bağlı düzenli düşüşler de bu kilo alımına katkıda bulunabilir. Ağırlık karın bölgesinde gelişme eğilimindedir.
Menopoz sırasında kilo vermek daha zor olsa da, birçok insanın etkili bulduğu çeşitli yöntemler vardır.
Bu yazıda, menopoz ve kilo arasındaki ilişkiyi ve geçiş sırasında kilo vermenin kanıtlanmış yollarını inceleyeceğiz.
Kadınlar adet döngüsü olmadan tam 12 ay geçtikten sonra menopoza girerler. Menopoz ve perimenopoz sırasında – menopoza giden dönem – insanlar vücut yağını alabilir ve kilo vermeyi daha zor bulabilir.
Menopoz, aşağıdaki nedenlerden dolayı vücut yağındaki artışlarla bağlantılıdır:
Östrojen Seviyelerinde Düşüş
Östrojen seviyelerindeki değişiklikler kilo alımına katkıda bulunur.
Östrojen kadınlarda birincil seks hormonlarından biridir. Bir rol oynar:
- Fiziksel cinsiyet özellikleri
- Adet döngüsünü düzenlemek
- Kemik sağlığını korumak
- Kolesterol seviyelerini düzenlemek
Menopoz sırasında östrojen seviyeleri önemli ölçüde düşer.
Menopoz sırasında düşük östrojen doğrudan kilo almaya neden olmaz, ancak toplam vücut yağında ve karın yağında artışa neden olabilir. Doktorlar orta yaşta fazla kiloyu kalp hastalığı ve tip 2 diyabet ile ilişkilendirir.
Hormon replasman tedavisi abdominal yağ kazanma eğilimini azaltabilir.
Doğal Yaşlanma Süreçleri
Menopoz sırasında kilo alımı ayrıca düzenli yaşlanma süreçleri ve yaşam tarzı alışkanlıkları ile bağlantılıdır.
İnsanlar yaşlandıkça fiziksel olarak daha az aktif olma eğilimindedirler. Metabolizmaları da doğal olarak yavaşlar. Bu değişkenler kas kütlesinde bir azalmaya ve vücut yağında bir artışa yol açar.
Kötü Uyku
Doktorlar ayrıca menopozu , sıcak basması veya gece terlemelerinden kaynaklanabilecek zayıf uyku ile ilişkilendirir . Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar uyku yoksunluğunu kilo alımı ile ilişkilendirmektedir.
Aşağıdakiler, menopoz döneminde insanların fazla kilo vermelerine yardımcı olabilecek stratejilerdir.
Düzenli egzersiz, kilo kaybını ve genel fiziksel sağlığı teşvik etmek için mükemmel bir yoldur. Birçok insan yaşlandıkça kas tonusunda azalma yaşar ve kas tonusu kaybı vücut yağında artışa neden olabilir. Egzersiz, kas yapmanın ve yaşa bağlı kas kaybını önlemenin önemli bir yoludur.
Araştırmalar, aerobik egzersizin menopozdan sonra vücut yağını azaltabileceğini göstermektedir. Başka bir çalışma, haftada üç kez direnç eğitiminin, postmenopozal kadınlarda yağsız vücut kitlesini iyileştirebileceğini ve vücut yağını azaltabileceğini bulmuştur.
Aerobik egzersiz ve direnç eğitiminin bir kombinasyonu, vücut yağını azaltmaya ve kas yapmanıza yardımcı olacaktır. Menopoza bağlı kilo karın çevresine yerleşir.
Kişi zaten aktif değilse, aktivite seviyelerini kademeli olarak artırmayı daha kolay bulabilir. Gün içinde daha fazla etkinlik oluşturmanın küçük yolları şunlardır:
- Bahçe gibi bahçe işleri yapmak
- Yürüyüşe çıkmak
- Bina girişinden daha uzakta park etmek
- Asansör yerine merdiven almak
- Telefon görüşmeleri yapmak için ayakta durmak
- Öğle yemeğinde yürüyüşe çıkmak veya başka bir egzersiz yapmak
Kilo vermek için insanların tükettiklerinden daha az kalori tüketmesi gerekir. Diyet değişiklikleri yapmak kilo vermenin önemli bir parçasıdır.
Sağlıklı, besleyici yoğun gıdalar, tüm yemekler ve atıştırmalıklar için temel olmalıdır. Kişinin diyetinde çeşitli renkli meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız protein kaynakları bulunmalıdır.
Akdeniz tarzı bir diyet sağlık için çok popüler ve etkili bir diyettir. Bir 2016 çalışması, bu diyetin kan basıncı ve lipit seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebileceğini ve kilo kaybına neden olabileceği bulunmuştur.
- Çeşitli meyve ve sebzeler
- Örneğin fasulye, balık veya tavuktan yağsız proteinler
- Ekmek ve tahıllardaki tam tahıllar
- Zeytinyağı veya avokado gibi sağlıklı yağlar
- Bakliyat
İnsanlar işlenmiş gıdalardan ve yüksek miktarda trans veya doymuş yağ içeren gıdalardan kaçınmalıdır. Bazı örnekler:
- Beyaz ekmek
- Kek, kurabiye ve çörek gibi hamur işleri
- Sosis veya bologna gibi işlenmiş etler
- Çok fazla yağ veya şeker içeren gıdalar
Gazlı içecekler ve meyve suları gibi şekerli içeceklerin tüketimini azaltmak da yardımcı olabilir. Şekerle tatlandırılmış içecekler çok fazla kalori taşır.
Bir diyetisyen veya beslenme uzmanı, sağlıklı bir beslenme planı oluşturmaya ve ilerlemeyi izlemeye yardımcı olabilir.
Sağlıklı bir kiloyu ve genel sağlığı korumak için yeterli yüksek kaliteli uyku almak hayati önem taşır. Düşük kaliteli uyku kilo almaya yol açabilir.
Araştırmalar, uyku bozuklukları ile yaşlanma süreçlerini ve menopoz sırasında metabolik bozulmayı ilişkilendirmiştir. Uyku kalitesi ve sirkadiyen ritimlerdeki değişiklikler şunları etkileyebilir:
- İştah hormonları
- Vücut yağ bileşimi
- Enerji harcaması
Ayrıca, sıcak basması ve gece terlemesi gibi belirtiler uykuyu bozabilir. Yeterli miktarda dinlendirici bir uyku almaya odaklanmak, menopoza bağlı kilo alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
Genel olarak, alternatif tıbbın menopozla ilişkili belirtileri azaltmada etkili olup olmadığı konusunda çok iyi yapılmış, kesin bir araştırma yapılmamıştır.
Bu tedaviler önemli kilo kaybına yol açmasa da, bazı semptomları hafifletmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olabilirler.
Potansiyel tamamlayıcı ve alternatif terapiler şunlardır:
- Yoga
- Hipnoz
- Bitkisel tedaviler
- Meditasyon
Yemek yerken dikkatli olmak yeme davranışlarını değiştirmeye yardımcı olabilir ve kilo alımını önleyebilir.
Dikkatli beslenme, kişinin dıştan ziyade iç ipuçlarından haberdar olmasına yardımcı olabilir. Aşırı duygusal ve duygusal durumlarla ilgili aşırı yeme ve yeme konusunda faydalı bir yaklaşım olabilir.
Gelen bazı çalışmalarda , dikkatli yeme ile kilolu bireyler ve insanlar azalan besin yol açtı obezite.
Yemekleri izlemek, kişinin düzenli olarak hangi sağlıksız yiyecekleri ve hangi bağlamlarda tükettiğini tanımlamasına yardımcı olabilir. Bu bilgiler belirli diyet değişikliklerinde yardımcı olabilir.
Araştırmalar, gıda günlüklerini tutan, düzenli olarak tartılan ve yüksek aktivite seviyelerini koruyan kişilerin klinik olarak önemli kilo kaybına sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir.