Germe egzersizleri
Germe egzersizleri geleneksel olarak bir eğitim ve dinlenme programının parçası olarak kabul edilir. Maximum güç, tekrar sayısı ve total volüm germenin her formundan -statik gerilme (SS), dinamik gerilme (DS) ve kasılma öncesi gerilme, propriyoseptif nöromüsküler fasilitasyon germesi ( PNFS)- farklı olarak etkilenir.
Germe, esneklik ve eklem hareket açıklığının gelişmesine yardımcı olabilir.
Gelişen esneklik: Fiziksel aktivitelerdeki performansınızı artırabilir; Yaralanma riskinizi azaltır; Eklemlerinizin geniş aralıklarda hareket etmelerine yardımcı olur; Kaslarınızın en etkili şekilde çalışmasını sağlar.
Germe Teknikleri
Statik germe (SS), düşük kuvvet ve uzun süreli (genellikle 30 saniye) uygulama ile kas uzamasının olduğu bir tür germe egzersizidir. Statik germe, kas üzerinde gevşeme, uzama, hareket aralığını (ROM) iyileştirme, kas-eklem sertliğini azaltma ve aynı zamanda akut kas yaralanması riskini azaltır. Bu teknik, postüral farkındalık ve uygun dizilimi sağlayan yavaş ve kontrollü bir harekettir ve genelde tüm hasta tipleri için uygundur.
Dinamik germe (DS), mevcut eklem hareket açıklığı üzerinden kontrollü bir hareket performansını kapsar. Eklem aralığının sonuna ulaşılana kadar eklem hareket açıklığını ardışık hareketlerle kademeli olarak arttırmayı içerir, yani gerilme tekrarlayıcı ve ilerleyicidir. Dinamik germe, sporcu rehabilitasyonu için iyi bir yöntemdir. Dinamik germe, tekrar ve pratik ile dinamik fonksiyonun ve nöromüsküler kontrolün geri kazanılmasına yardımcı olarak motor kontrolü geliştirir. Fiziksel aktivite hazırlığında bazen statik yerine dinamik germe tercih edilir.
DS aktiviteleri kor bölgesi sıcaklığını arttırarak sinir iletim hızı, kas uyumu, enzimatik döngü ve enerji üretiminin artmasına yol açar.
Kasılma öncesi germe, gerilme uygulamadan önce gerilen kasın veya antagonistinin kasılmasını içerir. PNF en yaygın kullanılan yöntemdir. Diğer kasılma öncesi germe tipleri arasında post-izometrik relaksasyon tekniğini içerir. Bu teknik gerilmeyi takiben daha az kas kasılmasını içerir (%25). Post-fasilitasyon germe tekniği Dr Vladimir Janda tarafından geliştirilen ve orta hareket açıklığındaki kasın maksimum uzunluk için hızlı bir hareketle ve ardından 15 saniyelik statik bir gerilmeyle maksimum kasılmasını içeren bir tekniktir.
Proprioseptif nöromusküler fasilitasyon (PNF) germe tekniğinde, birden fazla germe çeşidi vardır, bu çeşitlerin hepsi bir kasın o anki sınırına kadar gerilmesine dayanır. Böylece, yaralanmayı önlemek için kasları sakinleştiren koruyucu bir refleks olan ters miyotatik refleks tetiklenir. Teknik ne olursa olsun, PNF gerilmesi vücuttaki çoğu kasta kullanılabilir ve fizyoterapist tarafından uygulanabilmesinin yanında, hastaya öğretilerek kendi başına yapması da sağlanabilir.
Birkaç PNF germe tekniği türleri aşağıda listelenmiştir,
Kas Gevşe: Kasın spiral diyagonal PNF paterni ile kasılması, ardından gerilmesi.
Tut Gevşe: PNF paterninin rotasyonel bileşeni yoluyla kasın kasılması, ardından gerilmesi.
Balistik germe, hızlı, alternatif hareketleri veya hareketin son aralığında sıçramayı içerir. Ancak, artan yaralanma riski nedeniyle, balistik germe artık önerilmemektedir.
Kas Gerilme Mekanizması
Kas germe tekniğinin terapötik etki mekanizması 3 model ile açıklanabilir:
1-Biomekanik model
Kas biyomekaniğine bağlı olarak gerilmeye bağlı kasın uzama kapasitesinde artışı açıklar ve viskolelastik ile plastik deformasyonu içerir.
Viskoelastik deformasyon: İskelet kasları, çekme kuvveti alındıktan sonra orijinal uzunluklarına döndükleri için viskoelastik olarak kabul edilirler. Bu uzayabilirlik viskoelastik bir deformasyondur çünkü büyüklüğü ve süresi kaslarla sınırlıdır.
Tavşan kasları üzerinde yapılan bir çalışma, kas-tendon birimlerinin gerilme yüklerine viskoelastik olarak yanıt verdiğini ve refleks aktivitelerin modelin biomekanik özelliklerini etkilemediğini göstermektedir.
Plastik deformasyon: Gerilme, bağ dokularının elastik sınırlarını aşmak için yeterli yoğunlukta olduğunda, gerilen kas uzunluğunun plastik fazına eriştikleri için dokuların kalıcı olarak deforme olduklarını düşündürmektedir. Ancak bu model, onu destekleyecek kapsamlı kanıtlardan yoksundur.
2-Duyusal Model
Duyusal modülasyonda ve duyu algısındaki değişiklik, gerilme nedeniyle hareket aralığındaki değişikliklere dayandırılır. Bu teori duyusal teori olarak adlandırılır, hareket aralığını kısıtlayan ağrı ve gerilme gibi duyular germe sonrası tolere edelebilir.
3-Nöral Model
Kas gerilmesiyle monosinaptik spinal refleksler üzerinde oluşan inhibitör etkiler aynı bacakta hem gerilmiş hem de gerilmemiş kaslar üzerinde bulunur. Bu durum spinal refleksler üzerindeki kas reseptörlerinden kaynaklı (kas iğciği ve golgi tendon organ) duyu girdilerin inhibisyonu ile açıklanabilir. Motor nöral havuzun 30 seans esnemeden sonra azaldığı bilinmektedir ve kısmen esneklik kazancına katkı sağlar.
Nörolojik rahatsızlığı olan kişilerde kontraktürlerin tedavisi ve önlenmesine yönelik bir araştırmada, düzenli germenin nörolojik rahatsızlığı olan kişilerde eklem hareketliliği, ağrı, spastisite veya aktivite sınırlamasında klinik olarak önemli değişiklikler oluşturmadığı sonucuna varılmıştır.
Germe için kontraindikasyonlar
-Pasif değerlendirmede hareket aralığı sonunda kemik bloğu
-Stabil olmayan veya geçmiş kırık öyküsü
-Akut yumuşak doku yaralanması
-Dokuda enfeksiyon veya kanama
-Cerrahi sonrası doku yapılanma aşaması
-Hipermobilite
-Hastanın uygulamayı reddetmesi
Kanıt
Germe tekniklerini kapsayan ve 2012’de yapılmış bir çalışmanın kanıtı olarak germenin bireyler üzerinde faydaları bulunmuştur. Eklem hareket açıklığının artması için, tüm teknikler etkilidir ayrıca PNF germenin anlık kazanımları diğer tekniklere kıyasla daha fazladır.
Yarışma veya aktivite öncesi statik germenin sporcularda güç ve performans düşüşüne neden olma ihtimali olması nedeniyle ısınma periyodunda dinamik germe önerilir. 65 yaşın üzerindeki yaşlı yetişkinlerin egzersiz rejimine statik esnemeyi dahil etmeleri önerilir. Çeşitli ortopedik hastalar hem statik hem de kasılma öncesi gerilmelerden yararlanabilir.
Sonuç
Germe egzersizlerinin sonunda artan EHA (Eklem hareket açıklığı), hastaların / sporcuların daha fazla gerilme kuvvetine veya kas uzunluğundaki gerçek bir artışa dayanabilme yeteneği ile ilişkilidir. "Artan gerilme toleransı" terimi, daha fazla gerilme kuvvetine dayanabilme kabiliyeti için kullanılır. Artmış kas uzunluğu veya artmış extensibilite (uzayabilirlik) terimleri kas uzunluğundaki gerçek bir artış için kullanılır. Pasif eklem hareket açıklığı ölçümü, kas uzayabilirliğini ölçmek için yeterli değildir. Pasif eklem hareket açıklığı arttırılmış gerilme toleransı ve arttırılmış kas uzayabilirliğini belirlemek için referans yüklerle ölçülebilir.
Fizyoterapi- Germe İçin Hatırlanması Gereken Önemli Mesajlar
1-Eklem hareket aralığını arttırmak için, PNF germe anlık kazanımlar için daha etkili olsa da tüm germe tipleri etkilidir.
2-Sporcular için müsabaka veya etkinlik öncesi ısınma için dinamik germe önerilir. Statik germe muhtemelen gücü düşürür ve performansı etkileyebilir.
3- Egzersiz sonrası statik germe veya PNF germe kas yaralanmalarını azaltması ve EHA’yı artırması nedeniyle tavsiye edilir.
4-Germe sıklıkla fizik tedaviye dahil edilir. Pozitif etkilerine rağmen, total tedavi içinde germenin etkisini izole etmek zordur. Çünkü tedavi protokolleri birkaç tedavi yöntemini birden içerir.
Hazırlayan: Ayşe Demirtaş
Referanslar:
Guissard N, Duchateau J. Neural aspects of muscle stretching. Exercise and sport sciences reviews. 2006 Oct 1;34(4):154-8.
Healthline PNF stretching Available from: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pnf-stretching#pnf-techniques
Jump up↑ Mason D Exercise in rehabilitation In: Porter S Tidy's Physiotherapy Sydney Elsevier 2013 pages 281-284
Katalinic OM, Harvey LA, Herbert RD. Effectiveness of stretch for the treatment and prevention of contractures in people with neurological conditions: a systematic review. Physical therapy. 2011 Jan 1;91(1):11-24.
Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise®. 2012 Jan 1;44(1):154-64.
Masugi Y, Obata H, Inoue D, Kawashima N, Nakazawa K. Neural effects of muscle stretching on the spinal reflexes in multiple lower-limb muscles. PloS one. 2017;12(6).
Mayo Clinic Stretching Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International journal of sports physical therapy. 2012 Feb;7(1):109. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
Physiopedia Impact of static stretching on muscle performance Available from: https://www.physiopedia.com/Impact_of_Static_Stretching_on_Performance
POGO An evidence based guide to stretching Available from: https://www.pogophysio.com.au/blog/performance-maximisation/
Sharman MJ, Cresswell AG, Riek S. Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching. Sports medicine. 2006 Nov 1;36(11):929-39.
Shrier I. Does stretching improve performance?: a systematic and critical review of the literature. Clinical Journal of sport medicine. 2004 Sep 1;14(5):267-73.
Taylor DC, Dalton JR JD, Seaber AV, Garrett JR WE. Viscoelastic properties of muscle-tendon units: the biomechanical effects of stretching. The American journal of sports medicine. 1990 May;18(3):300-9.
Weppler CH, Magnusson SP. Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation?. Physical therapy. 2010 Mar 1;90(3):438-49.
Özet
Bu derleme ile germe egzersizleri ile ilgili aradığınız tüm giriş seviye bilgilere erişebilirsiniz.