Eskiyen antrenman programınızı, 28 günlük bu yepyeni kuvvet planıyla baştan yaratın.
TALİMATLAR: Önceki sayfada yer alan 5 antrenmanı bir ay boyunca her hafta uygulayın. Programınızı sağ sayfada yer alan tabloya göre oluşturun. Kuvvet egzersizleri kettlebell ile yapıldığında etki derecesi artar, çünkü dengesizliği hareketi zorlaştırır. Ancak kettlebell bulamadığınız takdirde dambıl kullanabilirsiniz.
Hip Flexor Stretch
Başlangıç pozisyonunuz hip flexor rainbow egzersiziyle aynı. Ancak
sol elinizi, sağ dizinizin üzerine koymak yerine, her iki elinizi de kalçalarınızın
üzerine koyun [A]. Sol kalçanızda gerilimi hissedene kadar kalçanızı ileri doğru
itin [B]. Duraklayın, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aksi belirtilmedikçe her
setin yarısında ayaklarınızı değiştirin.
Hip Flexor Rainbow
Savunma duruşu pozisyonu alın. Sağ ayağınız sol ayağınızın yarım adım önünde
olsun. Sol diziniz yere değene, sağ diziniz ise yerle 90 derecelik açı oluşturana
kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Sol elinizi sağ dizinizin üzerine koyun. Bu,
başlangıç pozisyonu [A]. Sağ elinizle olabildiğince arkaya uzanarak topuğunuza
değmeye çalışın [B]. Sağ kolunuzu göğsünüzün önünde gergince uzatın
[C]. Aksi belirtilmedikçe setin yarısında bacaklarınızı değiştirin.
Bird Dog
El ve dizlerinizin üzerine çökün. Ellerinizi omuz genişliğinde açın. Avuç içlerinizle
yere basın [A]. Merkezinizi sıkın, sol kolunuzu ve sağ bacağınızı yerden kaldırın
ve gövdenizle aynı hizada uzatın [B]. 5-10 saniye bu pozisyonda bekledikten
sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sağ kol ve sol bacağınızla tekrar edin.
Six-Point Zenith
El ve dizlerinizin üzerine çökün [A]. Sırtınızı düz tutarak, gövdenizi yukarı
doğru çevirin ve sağ kolunuzu tavana doğru uzatın [B]. Duraklayın, başlangıç
pozisyonuna dönün. Sol kolunuzla tekrar edin. Taraflarınızı değiştirmeye
devam edin.
Single-Arm Shoulder Press
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sağ elinizle bir kettlebell’i kavrayın. Ağırlık
omzunuzun hemen önünde olsun ve ön kolunuza değsin [A]. Tam omzunuzdan
yukarı doğru kaldırın. Avuç içiniz ileriye bakacak şekilde kolunuzu döndürün
[B]. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Tüm tekrarlar bittikten
sonra, kolunuzu değiştirip hareketi tekrarlayın.
Single-Arm Supported Row
Sağ elinizle bir kettlebell’i kavrayın. Avuç içiniz içeriye baksın. Kalçanızla dizinizi
kırın ve sol elinizi sehpanın üzerine (veya bir sandalyeye) koyun. Kettlebell’i
kol uzunluğunda sarkıtın [A]. Merkezinizi sıkın ve kettlebell’i gövdenize
doğru çekin. Dirseğinizi kilitleyin [B]. Tüm tekrarlar bittikten sonra, kolunuzu
değiştirin ve hareketi tekrarlayın.
Kettlebell Swing
Bir kettlebell’i önünüzde yere koyun. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz fazla
açın. Kalçanızı geriye doğru itin ve kettlebell’i iki elinizle tutacağından kavrayın
[A]. Sırtınızın doğal kıvrımını korurken ağırlığı bacaklarınızın arasında geriye
A B C
savurun [B]. Ağırlığı göğüs hizasına doğru kaldırırken kalçanızı ileri doğru itin
[C]. Ardından yeniden bacaklarınızın arasında savurun. Bu, ilk tekrar. Başlangıç
pozisyonuna dönmeden savurmaya devam edin.
Goblet Squat
Bir kettlebell’i göğsünüzün önünde dikey olarak kaldırın. Tutacağı her iki elinizle
kavrayın [A]. Karın kaslarınızı sıkın, kalçanızı geriye doğru itip, dizlerinizi kırarak
yapabildiğiniz kadar vücudunuzu yere yaklaştırın [B]. Duraklayın ve başlangıç
pozisyonuna dönün.
Pushup-Position Plank
Şınav pozisyonu alın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz fazla açın. Kollarınız ve
ayaklarınız gergin, tüm vücudunuz aynı hizada olmalı. Zaman dolana kadar
pozisyonda beklemeye devam edin.
Suitcase Carry
Sağ elinizle bir kettlebell’i kavrayın. Kol uzunluğunda sarkıtın. Sol kolunuzu
ise boş sarkıtın. Merkezinizi sıkın, ileri doğru yürüyün, göğsünüzü ve gövdenizi
dik tutun.
7-7-7 dambıl antrenmanı
Her biri 7’şer tekrardan, bu 7 hareketi 7 tur halinde yapın. Antrenman sonrasında kendinizi bambaşka biri gibi hissedeceksiniz.
Bu antrenmanda, tek bir alet antrenman ekipmanı kullanarak akıcı bir şekilde bir dizi hareket yapacaksınız. Hareketleri aralarda çok az dinlenerek ya da hiç dinlenmeyerek yapacaksınız ve verili tekrarlar tamamlandıktan sonra dinlenme fırsatı yakalayacaksınız.
Kesintisiz hareket etmeniz sayesinde kalp hızınız artacak ve ciddi anlamda kalori yakacaksınız. Bu antrenmanın bir diğer avantajı ise çoğu erkek tarafından 10 kg civarı ağırlıklar ile yapılabiliyor oluşu. Yani, fazla ağırlıklarla da çalışmak zorunda değilsiniz.
Nasıl yapacaksınız:
Hareketler zincirindeki en zayıf halka, ilk hareket. Bu hareketi 7 tekrar şeklinde yapabileceğiniz kadar bir ağırlık seçin. Tüm antrenman boyunca da aynı ağırlığı kullanacaksınız. Elbette fitness seviyenize ve vücut ölçülerinize göre değişebilir; fakat bir turu 2-3 dakikada bitirebilmeniz gerek. Eğer bir turu 2 dakikadan kısa sürede tamamlayabilirseniz, ağırlığı arttırın. Eğer 3 dakikadan uzun sürüyorsa, ağırlığı azaltın.
Aşağıdaki hareketleri verilen sırasıyla, hareketler arasında dinlenmeden ya da çok az dinlenerek 7 tekrarla yapın. 1-2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 7 tur yapın.
1. Overhead triceps extension
2. Hammer curl
3. Overhead press
4. Bent-over row
5. Drop and stick split squat, sol bacak
6. Drop and stick split squat, sağ bacak
7. Sumo burpee
Evde bulunması gereken spor ekipmanları
Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.
Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.
Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.
Yoga matı
Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.
Dambıl
Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.
Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.
Atlama ipi
Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.
Direnç bandı
Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.
Sağlık topu
Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.
Ayarlanabilir step tahtası
Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.
Kronometre
İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.
Motivasyon müziği
Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.
Basketbol İçin Antrenman Programı 1
Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.
Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın.
Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.
E-Bülten’e kayıt olun!
7-7-7 dambıl antrenmanı
Güzellik algısıyla dalga geçen anne
100 metre alana 27 kilo atık bıraktılar
En iyi 6 sırt egzersizi
Spor yapanlar için en iyi 5 protein tozu
Kas geliştirmek için en iyi 6 BCAA
Popüler
-
anaslide7 gün önce
Asker antrenman programı
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
BESLENME1 hafta önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
SAĞLIK1 hafta önce
Çok su içmek ve çok antrenman yapmak
-
FITNESS2 hafta önce
4 dakikalık burpee antrenmanı
-
FITNESS5 gün önce
Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı
-
FITNESS59 dakika önce
7-7-7 dambıl antrenmanı
-
FITNESS6 gün önce
Bench press testi!