Çok fazla veya çok az protein tüketmek sağlık sorunlarına yol açabilir. Sağlık ve normal vücut fonksiyonları için doğru miktarda protein tüketmek önemlidir.
Bu makale, proteinin ne olduğunu, doğru miktarda tüketmenin neden önemli olduğunu, bir kişinin protein ihtiyacının nasıl hesaplanacağını, proteinin nereden alınacağını ve çok fazla veya çok az tüketmenin risklerini araştırıyor.
Protein nedir?
Protein, bir kişinin kaslarının, cildinin, kemiklerinin, organlarının, hormonlarının, enzimlerinin ve diğer birçok vücut parçasının ana bileşenidir. Vücudun önemli bir kısmını oluşturur.
Protein, vücudun hücreleri oluşturmak ve onarmak için ihtiyaç duyduğu bir besindir. Protein, bir kısmını vücudun sentezleyebildiği amino asit adı verilen yapı taşlarından oluşur.
Ancak vücudun sentezleyemediği 9 amino asit vardır. Bir kişinin diyetiyle tüketilmeleri gerekir.
Protein neden önemlidir?
Protein önemlidir çünkü bir kişinin çok fazla veya çok az olması durumunda, sağlık durumlarının gelişme riski vardır.
Protein olmadan vücut düzgün bir şekilde iyileşemeyebilir veya normal şekilde çalışamayabilir . Bu, hücrelerin büyümesini ve onarımını ve hormonların, kırmızı kan hücrelerinin ve enzimlerin üretimini içerir.
Bir kişinin protein ihtiyacı, bir dizi faktöre bağlı olarak değişecektir. Bu nedenle insanların kendi durumlarına uygun yeterli protein tüketmelerini sağlamak çok önemlidir.
Protein gereksinimlerinizi nasıl hesaplayabilirsiniz?
Proteinin Önerilen Diyet Ödeneği (RDA), bir kişinin aşağıdakileri de içeren bir dizi faktöre bağlı olarak değişir:
- Yaş
- Cinsel hayat
- Aktivite seviyeleri
- Genel sağlık
- Kas kütlesi
- Hamile veya emzirenler
Ortalama bir yetişkin için genel RDA, günde vücut kütlesinin kilogramı başına 0.8g proteindir . Ancak bu minimum düzeydir.
Amerikalılar için Diyet Rehberi yetişkin proteinden günlük kalorinin 10-35% almalısınız önerilir.
Aşağıdaki tablo, ortalama hareketsiz yaşam tarzına bağlı olarak insanların tüketmesi gereken minimum protein miktarını göstermektedir , yani bir kişinin çok az egzersiz yapması veya hiç egzersiz yapmaması .
Yaş ve cinsiyet Günde gram (g) cinsinden toplam RDA
Bebekler ve çocuklar
0-6 ay 9.1
6-12 ay 11.0
13 yıl 13.0
4-8 yaş 19.0
Erkek
9 – 13 yaş 34.0
14-18 yaş 52.0
19 – 70 yaş ve üstü 56.0
Bayan
9 – 13 yaş 34.0
14 – 70 yaş ve üstü 46.0
Hamile veya emziren insanlar
Herhangi bir yaş 71.0
Uzmanlar, herhangi bir düzeyde faaliyette bulunan bir kişinin, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 g’dan çok daha fazla yemesini önermektedir .
Çocuk
Bebekler ve çocuklar, büyüdükçe proteini kullandıklarından, vücut ağırlıklarıyla orantılı olarak tam yetişkinlere göre daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar.
Hamile veya emziren insanlar
Yukarıdaki tabloda gösterildiği gibi, hamile veya emziren kişilerin tüketmesi gereken önerilen protein miktarı, hamile olmayan veya emziren kişilere göre çok daha yüksektir.
Sporcular
Ortalama bir insandan daha fazla protein gerektiren bir diğer grup ise sporculardır.
Bir 2016 araştırma makalesine göre, sporcular vücut ağırlığının kilogramı başına günlük 3,5 g protein tüketebilirler .
Aynı çalışma, vücut ağırlığının kilogramı başına ideal protein miktarının:
Minimum aktivite olan insanlar için 1g
Orta düzeyde egzersiz yapan kişiler için 1,3 g
Yoğun egzersiz yapan kişiler için 1,6 g
Artan kas kütlesi
Kuvvet antrenmanı gibi, genel kas kütlesini artırmaya çalışan biri, orantılı olarak, örneğin kas dayanıklılığı için antrenman yapan birinden daha fazla protein yemeyi hedeflemelidir .
Kas kütlesini kaybetmeye başlayan 50 yaşın üzerindeki bir kişi ( sarkopeni olarak bilinen bir süreç ), kas kütlesini inşa etmek veya yeniden inşa etmek için önerilen en düşük protein miktarından fazlasını tüketmek isteyebilir.
Yaralanmalar
Bir yaralanmadan iyileşen kişilerin vücutlarının iyileşmesine yardımcı olmak için normalden daha fazla protein tüketmeleri gerekebilir.
Protein nereden alınır?
İnsanlar hem hayvansal hem de bitki bazlı protein kaynaklarını yiyerek diyetlerine protein ekleyebilirler.
Hayvan temelli
sığır eti, kuzu eti, domuz eti gibi yağsız etler
tavuk, hindi , ördek gibi kümes hayvanları
karides, ıstakoz, istiridye gibi balık ve deniz ürünleri
süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünleri
yumurtalar
Bitki bazlı
fındık ve tohumlar
baklagiller ve fasulye
soya veya kinoa
işlenmiş et muadilleri
soya peyniri
tempeh
bitki bazlı protein tozları
Vücut fazla proteini depolayamadığından, insanlar her öğünde bir miktar protein tüketmelidir , bu nedenle genellikle daha az miktarda yemek çok önemlidir.
Bir porsiyon protein örnekleri şunları içerir:
2 büyük yumurta
2 dilim çedar peyniri veya diğer sert peynirler
1 su bardağı pişmiş fasulye
1 su bardağı süt
1 küçük kutu balık
2,25 oz pişmiş yağsız et
3 oz’un altında yağsız kümes hayvanı
1 oz fıstık ezmesi
Çok az protein riski
Bir kişi çok az protein tüketirse, bir dizi koşul geliştirme riski altındadır. Bu koşullar aşağıdakileri içerebilir:
Kas kütlesi sorunları
Bir kişi yeterince protein tüketmezse, kas kütlesini kaybedebilir çünkü kaslar çoğunlukla proteinden oluşur.
Vücut, bir kişinin diyetinden yeterince protein almadığında, daha önemli vücut işlevlerine yardımcı olmak için kasta depolanan protein rezervlerinden faydalanabilir.
Iştah artışı
Kişi yeterince protein tüketmediğinde iştahı artabilir . Vücut bunu içgüdüsel olarak, bir kişiyi daha fazla protein yemeye teşvik etmenin bir yolu olarak yapar.
Bazı insanlar, genel olarak değil, tuzlu yiyecekler için daha aç hissettiklerini bildirdiler.
Kilo artışı
Diyetteki yetersiz protein nedeniyle yaşanan artan iştah nedeniyle, kişi kendisini yağsız proteinler yerine ‘kolay’ sağlıksız yiyeceklere ulaşırken bulabilir. Bu, kilolarının arttığını fark etmelerine neden olabilir.
Diğer
Yukarıdaki sorunların yanı sıra, bazı daha nadir durumlarda, protein eksikliği de şunlara neden olabilir:
cilt, saç ve tırnaklarla ilgili sorunlar
yağlı karaciğer
çocuklarda bodur büyüme
ödem (şişme)
Çok fazla protein riski
Öte yandan, bir kişi çok fazla protein tüketirse, aşağıdaki gibi durumlar geliştirebilir:
Kemik kaybı
Çok fazla protein vücutta kalsiyum kaybına neden olabilir . Bu, bir kişinin osteoporoz veya kemik zayıflığı riskini artırabilir .
Kilo artışı
Araştırmacılar, çok fazla protein ile kilo artışı arasında, erken yaşlardan itibaren bile bir bağlantı buldular.
Emziren kadınlar ve yeni doğan bebekleri üzerine yapılan bir çalışma , erken yaşlarda yüksek proteinin yaşamın sonraki dönemlerinde obeziteye katkıda bulunabileceğini öne sürüyor .
Diğer
Uzun vadede tüketilen çok fazla protein ayrıca aşağıdakilerle de bağlantılıdır:
dehidrasyon
mide bulantısı
baş ağrısı
kabızlık
ishal
kalp-damar hastalığı
karaciğer sorunları
nöbetler
ölüm
Özet
Normal vücut fonksiyonunu sürdürmek için yeterli protein tüketimi çok önemlidir, ancak çok fazla veya çok az protein sağlık sorunlarına neden olabilir.
Bir kişinin ihtiyaçlarına göre doğru miktarda protein tüketmesi önemlidir.
İnsanlar diyetlerini herhangi bir şekilde büyük ölçüde değiştirmeden önce bir sağlık uzmanı, diyetisyen veya beslenme uzmanı ile konuşmalıdır.