Glutensiz beslenme şeklini oluştururken sağlıklı bir diyet için tüketeceğiniz gıdaları seçerken buğday ve bazı diğer tahıllardan kaçınmalısınız.
Tanım
Gluten, çoğu tahılda bulunan bir proteindir. Buğday, arpa, çavdar ve tritikale (buğday ve çavdarın bir melezi) içinde bulunan gluten ciddi sağlık problemlerini veya diğer duyarsızlıkları tetikleyebilir. Mısır, pirinç ve kinoa gibi diğer tahıllar da gluten içerdiği halde; buğday, arpa, çavdar ve tritikale ile aynı sorunlara neden gibi görünmemektedir. Bu nedenle, genel beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için yiyeceklerinizi nasıl seçeceğinizi bilmek önemlidir.
Doktorunuz veya bir diyetisyen, dengeli bir diyet sürdürmek için uygun diyet seçimlerini yapmanıza yardımcı olabilir.
Amaç
Gluten içermeyen bir diyet, çölyak hastalığının belirtilerini, semptomlarını ve glutene bağlı diğer tıbbi durumları yönetmek için gereklidir.
Ve ayrıca glutensiz bir diyet, glutene bağlı tıbbi bir durum teşhisi konmamış insanlar arasında da popülerdir. Diyetin iddia edilen faydaları iyileştirilmiş sağlık, kilo kaybı ve artan enerjidir, ancak daha fazla bilimsel araştırmaya ihtiyaç vardır.
- Çölyak hastalığı, glutenin ince bağırsağın villus tabakasına zarar veren bağışıklık sistemi aktivitesini tetiklediği bir durumdur. Zamanla bu hasar besin maddelerinin gıdalardan emilimini önler. Çölyak hastalığı otoimmünal bir bozukluktur.
- Çölyak olmayan gluten hassasiyeti, ince bağırsağın dokularında herhangi bir hasar olmamasına rağmen, karın ağrısı, şişkinlik, ishal, kabızlık, “bilinç bulanıklığı”, döküntü veya baş ağrısı dahil olmak üzere çölyak hastalığı ile ilişkili bazı belirti ve semptomlara neden olur. Çalışmalar, bağışıklık sisteminin rol oynadığını ancak sürecin iyi anlaşılmadığını göstermektedir
- Gluten ataksisi otoimmunal bir bozukluktur, bazı sinir dokularını etkiler ve kas kontrolü ve istemli kas hareketi ile ilgili sorunlara neden olur.
- Buğday Alerjisi, diğer gıda alerjileri gibi, virüs veya bakteri gibi hastalığa neden olan bir ajan olarak buğdayda bulunan gluteni veya başka bir proteini yanlış algılayan bağışıklık sisteminin bir sonucudur. Bağışıklık sistemi proteine bir antikor oluşturur ve tıkanıklık, solunum güçlüğü ve diğer semptomlarla sonuçlanabilecek bir bağışıklık sistemi yanıtı oluşturur.
Diyet Detayları
Glutensiz bir diyet süresince gıda seçimlerine, gıdalarda bulunan bileşenlere ve besin içeriğine dikkat etmek gerekir.
İzin Verilen Taze Yiyecekler
Doğal olarak glutensiz yiyeceklerin çoğu sağlıklı beslenmenin bir parçası olabilir:
- Meyve ve sebzeler
- Doğal, işlenmemiş formlarında fasulye, fındık, tohumlar, baklagiller
- Yumurtalar
- Yağsız, işlenmemiş et, balık ve kümes hayvanları
- En az yağlı süt ürünleri
Glutensiz bir diyetin parçası olabilecek tahıllar, nişastalar veya unlar:
- Amarant
- Ararot Nişastası
- Karabuğday
- Mısır – mısır unu, irmik ve glutensiz olarak etiketli Polenta
- Keten tohumu
- Glutensiz unlar – pirinç, soya, mısır, patates ve fasulye unları
- Hominy (Mısır)
- Darı
- Kinoa
- Pirinç; yabani pirinç dahil olmak üzere
- Süpürge darısı
- Soya
- Tapyoka (manyok kökü)
- Teff tohumu
İzin Verilmeyen Tahıllar
Aşağıdakileri içeren tüm yiyecek ve içeceklerden kaçının:
- Buğday
- Arpa
- Çavdar
- Tritikale (buğday ve çavdarın bir melezi)
- Bazı durumlarda yulaf
Yulaf doğal olarak glutensiz olsa da üretim sırasında buğday, arpa veya çavdar ile kontamine olabilir. Glutensiz olarak etiketlenmiş yulaf ve yulaf ürünleri çapraz kontamine olmamıştır. Bununla birlikte, çölyak hastalığı olan bazı insanlar, glutensiz etiketli yulafları tolere edemezler
Bilinmesi Gereken Buğday Terimleri
Hepsi buğday gluteni içeren farklı buğday çeşitleri vardır:
- Durum (Makarnalık) Buğdayı
- Siyez Buğdayı
- Gernik Buğdayı
- Horasan Buğdayı
- Kavuzlu Buğday
Buğday unu, buğdayın öğütülmesine veya unun işlenmesine bağlı olarak farklı isimlere sahiptir. Aşağıdaki unların hepsinde gluten vardır:
- Vitamin ve mineraller ile zenginleştirilmiş Un
- Farina, genellikle sıcak tahıllarda kullanılan öğütülmüş buğday
- Graham unu, tam buğday unu
- Fosfat unu olarak da adlandırılan kendi kendine kabaran un (kek unu)
- İrmik, öğütülmüş buğdayın makarna ve kuskusta kullanılan kısmı
Glutensiz Gıda Etiketleri
İşlenmiş gıdaları satın alırken, gluten içerip içermediklerini belirlemek için ürün etiketi okunmalıdır. Buğday, arpa, çavdar veya tritikale içeren gıdalar -veya bunlardan türetilen bir bileşenler-, etiketin içerik listesindeki tahıl adıyla birlikte etiketlenmelidir.
ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) kurallarına göre glutensiz olarak etiketlenmiş gıdaların milyonda 20’den az parça gluten içermesi gerekir. Bu etiketlere sahip gıdalar şunları içerebilir:
- Doğal olarak glutensiz yiyecekler
- Gluten içeren bir içeriği içermeyecek şekilde hazırlanmış bir gıda
- Üretim sırasında gluten içeren bileşenlerle çapraz kontamine olmamış gıdalar
- Gluteni uzaklaştırma işlemi uygulanmış gluten içeren bir maddeye sahip gıdalar
Üzüm veya ardıç meyveleri gibi doğal glutensiz içeriklerden yapılan alkollü içecekler glutensiz olarak etiketlenebilir.
Gluten içeren bir tahıldan (buğday, arpa, çavdar ve tritikale gibi hibrid tahıllardan) yapılan alkollü bir içecek, içeceğin gluteni çıkarmak için “işlendiğini” veya “hazırlandığını” belirten bir etiket taşıyabilir. Bununla birlikte, etiket gluten içeriğinin belirlenemediğini ve içeceğin bir miktar gluten içerebileceğini belirtmelidir. Bu içecekler glutensiz olarak etiketlenemez.
Genellikle Gluten İçeren İşlenmiş Gıdalar
Buğday, arpa ve çavdarın muhtemel içerikler olduğu gıdalara ek olarak, bu tahıllar bir dizi başka üründe standart bileşenlerdir. Ayrıca, koyulaştırıcı veya bağlayıcı bir ajan, lezzet verici veya renklendirici olarak buğday veya buğday gluteni ilave edilir. Buğday, arpa ve çavdar içerip içermediğini belirlemek için işlenmiş gıdaların etiketlerini okumak önemlidir.
Genel olarak, glutensiz olarak etiketlenmedikçe veya mısır, pirinç, soya veya diğer glutensiz tahıllarla yapılmadıkça aşağıdaki yiyeceklerden kaçınılmalıdır:
- Ale, porter, stout bira çeşitleri (genellikle arpa içerir)
- Ekmek
- Bulgur unu
- Kekler ve turtalar
- Şekerlemeler
- Hububat
- Gofret
- Kurabiye ve kraker
- Kızarmış ekmek
- Patates kızartması
- Sos
- Taklit et veya deniz ürünleri
- Malt, malt aroması ve diğer malt ürünleri (arpa)
- Hamursuz ekmek
- Makarnalar
- Sosisli sandviç ve işlenmiş öğle yemekleri
- Salata sosları
- Soslar -soya sosu dahil (buğday)-
- Terbiyeli pirinç karışımları
- Patates ve tortilla cipsleri gibi terbiyeli atıştırmalık yiyecekler
- Çorbalar, bulyon veya çorba karışımları
- Soslu sebzeler
İlaçlar ve Besin Takviyeleri
Reçeteli ve reçetesiz satılan ilaçlar, bağlayıcı bir ajan olarak buğday gluteni kullanabilir. Aldığınız ilaçlar hakkında doktorunuzla veya eczacınızla konuşun. Buğday gluteni içeren diyet takviyelerinin etiketinde “buğday” ibaresi belirtilmiş olması gerekir.
Evde ve Restoranlarda Glutensiz Yemek
Özellikle çölyak hastalığı olan insanlar için glutene maruziyetten kaçınmak önemlidir. Aşağıdaki ipuçları evde kendi yiyeceklerinizi hazırlarken çapraz kontaminasyonu önlemenize ve yemek yerken gluten içeren yiyeceklerden kaçınmanıza yardımcı olabilir:
- Glutensiz ve gluten içeren yiyecekleri farklı yerlerde saklamak.
- Pişirme yüzeylerinin ve yiyecek saklama alanlarının temiz tutulması.
- Bulaşıkları ve pişirme ekipmanının iyi şekilde yıkanması.
- Çapraz kontaminasyonu önlemek için ekmeklerinizi fırında kızartın veya ayrı bir ekmek kızartma makinesi kullanın.
- Sizin beslenme şeklinize uygun seçenekler olduğundan emin olmak için mümkünse restoran menülerini önceden okuyun.
- Restoranlara servisin yoğun olduğu saatlerden daha erken veya daha geç giderek restoranların daha az meşgul olduğu ve ihtiyaçlarınızı daha iyi karşılayabileceği zamanlarda yemek yiyebilirsiniz.
Sonuçlar
Glutensiz diyete sıkı bir şekilde uymak çölyak hastalığı olan insanlar için yaşam boyu bir zorunluluktur. Diyetin izlenmesi ve çapraz kontaminasyondan kaçınılması, hastalığın daha az semptom ve komplikasyonuna neden olur.
Çölyak dışı gluten duyarlılığı olan bazı insanlar için durum yaşam boyu sürmeyebilir. Bazı araştırmalar, diyeti bir veya iki yıl gibi belirli bir süre takip edebileceğinizi ve daha sonra glutene olan duyarlılığınızı tekrar test edebileceğinizi göstermektedir. Çölyak dışı gluten duyarlılığı olan diğer bireyler için diyet yaşam boyu bir tedavi yöntemi olabilir.
Bazı klinik çalışmalar, çölyak hastalığı olmayan veya çölyak dışı gluten duyarlılığı olan kişilerde diyetin yararlarını incelemiştir. Diyetin sonuçları ile ilgili aşağıdaki iddiaların doğruluğunu belirlemek için daha fazla bilimsel araştırmaya ihtiyaç vardır:
- Kilo kaybı
- Genel olarak iyileştirilmiş sağlık
- Düzelmiş gastrointestinal sağlık
- Düzelmiş atletik performans
Risk Faktörleri
Glutensiz bir diyete dahil olmayan yiyecekler önemli vitaminler ve diğer besin bileşenleri sağlar. Örneğin, tam tahıllı ekmekler ve diğer ürünler aşağıda verilmiş olan birçok besin bileşeninin doğal veya zenginleştirilmiş kaynaklarıdır:
- Demir
- Kalsiyum
- Lif
- Tiamin
- B2 vitamini
- Niasin
- Folat
Bu nedenle, glutensiz bir diyet uygulamak muhtemelen besin alımınızı değiştirecektir. Bazı glutensiz ekmekler ve tahıllar, yerine geçtikleri ürünlere kıyasla önemli ölçüde farklı besin öğesi seviyelerine sahiptir.
Bazı glutensiz gıdalar, yerine geçtikleri gluten içeren gıdalardan daha yüksek yağ ve şeker içeriğine sahiptir. Etiketleri okumak, sadece gluten içeriği için değil, aynı zamanda genel besin öğeleri seviyeleri, tuz, yağlardan alınan kaloriler ve şekerlerden alınan kaloriler için de önemlidir.
Doktorunuza veya diyetisyeninize sağlıklı, besin öğeleri açısından zengin alternatifler sağlayacak yiyecekler hakkında danışabilirsiniz.
Maliyetler
Hazırlanan glutensiz gıdaların maliyetleri genellikle yerini aldıkları gıdaların maliyetinden daha yüksektir. Özellikle diyetinizde doğal olarak glutensiz olmayan gıdalar varsa, glutensiz bir diyet izlemenin maliyeti yüklü olabilir.
Çevirmen: Cansu Avcı
Editör: Eren Örmeci
Kaynak: Mayo Clinic