Köpük silindirler bu günlerde çok popüler. Target ve Walmart gibi yerler onları taşır. Büyükanneler ve büyükbabalar köpük yuvarlar. Doktorlar onları reçete ediyor. Sadece en belirsiz fitness meraklıları tarafından kullanılan niş bir mobilite aracı olarak başlayan şey, sıradan hale geldi. Ancak köpük rulonuzdan en yüksek değeri elde etmek ve herhangi bir hasar vermekten kaçınmak istiyorsanız, onu nasıl doğru kullanacağınızı öğrenmeniz gerekir. Üzerinde “yuvarlanmak” kadar basit değil. Bunun bir sanatı var. Ve bir bilim.
Ancak bir köpük rulonun nasıl kullanılacağına geçmeden önce, bir köpük rulonun gerçekte ne yaptığını (ve yapmadığını) gözden geçirelim.
Köpük Haddeleme Ne Yapar (ve Yapmaz)
Köpük yuvarlama, düğümleri veya kas yapışmalarını fiziksel olarak kırmak değildir.
Köpük haddeleme, aynı zamanda, bir hamur levhasını yuvarladığınız gibi, dokuyu da uzatmaz. Araştırmalar, köpük yuvarlamanın kası fiziksel olarak germediğini veya uzatmadığını gösteriyor.
Bunun yerine, köpük yuvarlama sinir sistemini rahatlatıyor gibi görünüyor. Kaba kuvvet fiziksel modifikasyonu yerine nöromüsküler bağlantılarla çalışır.. Bir dokuyu hareket ettirirken köpüğün bir alanı yuvarlamasından sonra, sinir sisteminiz bunun sizin için uygun, güvenli hareket aralığı olduğunu belirlemiştir. Köpük haddeleme size yeni bir “güvenli” model oluşturmanız için kısa bir fırsat verir. Fiziksel yapışıklıklar yerine, nöromüsküler blokları ve zararlı kalıpları ortadan kaldırıyor. Sistemi sıfırlar ve yeniden programlarsınız veya daha iyi hareketle yeniden programlamaya açık bırakırsınız.
Köpük haddeleme aynı zamanda denen bir şeyle de işe yarayabilir. yaygın zararlı inhibitör kontrolveya DNIC. Bir doku ağrıyorsa, bunun nedeni sinir sisteminizin o bölgedeki (ağrı yoluyla) hareketi engellemenin, o bölgede harekete izin vermekten daha güvenli ve daha iyi olduğuna karar vermesidir. Ancak bazen sinir sistemi ağrıyı köreltmeye karar verir çünkü hareketsiz kalmaktansa onu hareket ettirmek sizin için daha güvenli ve daha iyidir. Savaşta büyük bir yara alan bir askeri düşünün. Ağır şekilde yaralandı, ancak aşırı acı onu güvenli hale getirmekten alıkoyabilir. Sinir sistemi acıyı köreltir, böylece onu canlı hale getirebilir. Köpük rulo benzer bir şey yapıyor olabilir.
Köpük Rulo Nasıl Kullanılır
Silindire rahatlayın; gergin olma.
Bunu yapmak zor olabilir çünkü doğası gereği köpük haddeleme rahatsız edicidir. Hatta acı verici. Ama gergin olduğunuzda olan şey şudur: Vücudunuz, köpük silindirin sizin üzerinizde olması gereken iyileştirici etkisiyle savaşır.
Rahat ve normal bir şekilde nefes alabilmelisiniz. Nefesinizi tutuyorsanız, bu bir stres tepkisini gösterir. Muhtemelen çok sert gidiyorsun veya çok gerginsin.
Yüzünü buruşturma. Dişlerini sıkma. Gülümsemeye çalışın ya da en azından nötr bir yüz ifadesi takın. Herhangi bir dışa dönük ağrı ve rahatsızlık ifadesi sinir sisteminize kaydedilecektir. Burada yapmaya çalıştığınız şey, vücudunuza acıyla başa çıkabileceğinizi, ağrının o kadar da kötü olmadığını ve dokunun daha iyi hissetmeye başlayabileceğine dair güvence vermektir.
Ağrısı durana kadar bir yerde kalın.
Köpük haddeleme seansınızda acele ediyorsanız, “çok acıttıkları” için alanları atlıyorsanız, noktayı kaçırıyorsunuz. Acıdan kaçınmak yerine, acıyı aramalı ve onunla oturmalısınız. Hassas bir nokta bulduğunuzda, en az bir dakika veya ağrı geçene kadar orada kalın.
Hassas bir noktada otururken hareket aralığını keşfedin.
Dörtlülerinizi yuvarladığınızda ve sıkı, hassas bir nokta bulduğunuzda, o noktada kalın ve ardından dizinizi tüm hareket açıklığı boyunca uzatın ve esnetin. Bu, köpüğün yuvarlanmasını, diz boyunca sıfır hareketle yerinde kalmaktan daha etkili hale getiriyor gibi görünüyor.
Seans başına geniş bir alana odaklanın.
Tek bir seansta tüm vücudunuza etkili bir şekilde vurmayacaksınız. Bunun için yeterli zaman yok. Bunun yerine, geniş bir alana odaklanın – bacaklarınız, kalçalarınız, baldırlarınız, hamstringleriniz, göğüsleriniz, göğüs omurganız – ve orada harika bir iş çıkarın. Kapsamlı olun ve zaman ayırın. Bir sonraki seansta başka bir bölüme odaklanabilirsiniz.
Kemikleri köpürtmeyin.
Kemikler köpürtülmemelidir. Yardımcı olmuyor. Tamamen anlamsız. Köpük haddeleme yalnızca yumuşak doku uygulaması için tasarlanmıştır.
Omurganızı köpürtmeyin.
Omurganızın her iki tarafında çalışan bel kaslarını köpükle döndürebilirsiniz ve yapmalısınız, ancak asıl omurganın kendisini döndürmemelisiniz. Bir kemik olarak, köpüğün yuvarlanmasına iyi tepki vermez ve aslında sizi tahriş edebilir ve incitebilir.
Ağrı bölgesini köpürtmeyin; köpük etrafındaki dokuları yuvarlayın.
Diziniz ağrıyorsa, dizinizi köpürtmek muhtemelen yardımcı olmaz. Buzağılarınız ağrıyorsa, buzağıları köpük yuvarlamak çözüm değildir.
Etkilenen dokunun üstüne ve altına gitmeniz gerekir. Hassas noktayı bulana kadar dokuları ağrılı bölgenin etrafında yuvarlamaya devam edin.
Ulaşılması daha zor alanlar için bir lakros top (veya birbirine bantlanmış iki) kullanın.
Köpük rulo, her kas veya doku üzerinde iyi çalışmaz. Hamstrings, TFL, göğüsler ve torasik omurgadaki belirli noktalar, lakros toplarına çok daha iyi tepki veriyor gibi görünüyor. Daha doğrudan, hedefli bir baskı sunarlar ve orada gerçekten derinlere inebilirler.
köpük rulo önceki Hareket aralığını artırmak için egzersizler.
Antrenmanınızdan önce köpüğün yuvarlanması, özellikle açık “hareket penceresinden” yararlanırsanız ve hareket ederseniz, hareket aralığı ve performans için daha iyidir. Köpük rulo, pencereden yararlanmak için bazı hareketlilik egzersizleri yapın, ardından eğitime başlayın.
köpük rulo sonrasında kas ağrısını azaltmak ve performansı artırmak için egzersizler.
Çalışmalar, antrenmandan sonra köpük yuvarlamanın sonraki kas ağrılarını azalttığını ve performansı koruduğunu (aksi halde acı çekeceği durumlarda) göstermektedir. Bir antrenmandan veya yarışmadan sonra hızla antrenmana geri dönmesi gereken sporcular için köpük yuvarlamanın çok etkili olduğunu görebiliyorum.
Ancak genel olarak, tüm bu kavramları göz önünde bulundurursanız, köpük haddeleme oldukça kolay ve çok yönlüdür. Mutlu yuvarlanma!
Kaynak : https://www.marksdailyapple.com/how-to-use-a-foam-roller/