Yoga, her biri bedene ve zihne kendi yararlarını sunan duruşlardan oluşur. Ancak, tüm Yoga duruşları doğada statik değildir. Vinyasa Yoga, doğası gereği Bikram Yoga’nın karşıtı olan bir Yoga şeklidir. “Flow Yoga” olarak da adlandırılan Vinyasa Yoga, birbiri ardına sürekli olarak yapılan bir dizi duruştan oluşur. Vinyasa Yoga’nın benzersiz özelliği, tanımlanmış veya sabit bir duruş dizisi olmamasıdır. Zaman zaman değişebilir ve bu nedenle Vinyasa Yoga seanslarının hiçbir sınıfının aynı olmadığını fark edeceksiniz. Bu yazıda Vinyasa Flow Yoga’yı, faydalarını ve iyi bir şekilde gerçekleştirmenin püf noktalarını öğreneceğiz..
Vinyasa Yoga Nedir ve Nasıl Ortaya Çıkmıştır??
Vinyasa yoga, statik Asanalardan oluşmayan, bunun yerine bir dans gibi bir akış içinde diğerine geçiş yapan bir asanadan oluşan dinamik bir Yoga şeklidir. Bu geçiş aralığı, bir nefes alma veya nefes verme uzunluğuna eşittir. Yani, temel olarak, kişinin nefesleri ve hareketleri senkronize etmesi gerekir. Aynı nedenle vinyasa yoga, akış yoga olarak da adlandırılır. Bu yoga formunun en iyi yanı, çeşitliliği ve belirli bir dizi veya formattan yoksun olmasıdır. Böylece, kişi onu kişiselleştirebilir ve bazı eğitimli uygulayıcıların gözetiminde tadını çıkarabilir..
Vinyasa Yoga, Hatha Yoga’dan gelir ve Sri Krishnamacharya tarafından kurulan Ashtanga Okulu’ndan doğar. Bu daha sonra batılılar tarafından benimsendi ve onu Yoga’nın en popüler formu haline getirdi..
Vinyasa Yoga’nın Formları:
Vinyasa Yoga’nın farklı biçimleri vardır, bunlar:
- anüsara
- Aştanga
- Bikram/Sıcak Yoga
- orman
- Jivamukti
- Moksha/Modo
- Güç Yogası
Bu yoga tarzı K. Pattabhi Jois tarafından popüler hale getirildi. Standart bir vinyasa yoga seansı 10 surya namaskaradan oluşur. Güneşi Selamlama en iyi güneş doğarken veya sabahın erken saatlerinde güneşe dönük olarak yapılır. Güneş ışınlarında ıslanmamıza ve günlük D vitamini ihtiyacımızı almamıza yardımcı olur. Bu asana, düzenli olarak yapıldığında daha iyi bir duruş sağlar, kasları gerer ve istenmeyen flabın kaybolmasına yardımcı olur. Kaygıyı gidermeye yardımcı olur. Sonra bazı ayakta asanalar gelir. Bunu geriye eğilme dizisi ve ardından bir dizi ters çevrilmiş asana takip eder. Alıştırma her zaman savasana ile biter.
Vinyasa Yoganın İlkeleri:
Bu yoga tarzı K. Pattabhi Jois tarafından popüler hale getirildi. Standart bir vinyasa yoga seansı 10 Surya Namaskara’dan oluşur..
- Güneşi Selamlama en iyi güneş doğarken veya sabahın erken saatlerinde güneşe dönük olarak yapılır..
- Güneş ışınlarına maruz kalmamıza ve günlük D vitamini ihtiyacımızı almamıza yardımcı olur..
- Bu asana düzenli olarak yapıldığında daha iyi bir duruş sağlar, kasları gerer ve istenmeyen flabın kaybolmasına yardımcı olur. Kaygıyı gidermeye yardımcı olur.
- Sonra bazı ayakta asanalar gelir.
- Bunu geriye doğru bükme dizisi ve ardından bir dizi ters çevrilmiş asana takip eder..
- Alıştırma her zaman Savasana ile biter.
- Arkaya eğilen asanalarda, akış “Phalakasana” veya “tahta”dan “Chaturanga Dandasana”ya veya “alçak tahta”dan “yukarıya bakan köpek”e ve “aşağıya bakan köpek” asanaya doğrudur..
- Vinyasa Yoga ile uygulanan nefes şekli ‘Ujjayi’dir..
- Bu nefes alma tekniği, uygulayıcının boğazında yankılanan bir sesle işaretlenmiş rahat nefes almadır..
- Vinyasa ve Ujjayi vücudun ısınmasına ve dolayısıyla kişinin terlemesine neden olur..
- Bu, toksinlerin vücuttan atılmasına neden olur.
- Vinyasa Yoga’nın ‘Bandha’ adı verilen ve nefeslerle senkronize edilecek kasılmaları veya kasları içeren başka bir bileşeni de vardır..
Adım Adım Vinyasa Yoga Nasıl Yapılır??
Yeni Başlayanlar İçin Vinyasa Yoga’nın adım adım sürecine göz atın:
1. Plank Duruşu:
Bu Asana, Palakasana veya Plank Pose olarak adlandırılır. Palakasana, karın kaslarını sıkılaştırarak gövde bölgesinde harikalar yaratır. Ayrıca, bilek ve el kaslarını esnek hale getirmek için güçlendirmeye yardımcı olur. Güçlü pazı istiyorsanız, bu en iyi asanalardan biridir..
Nasıl yapılır:
- Yukarı itme pozisyonunda gel.
- Parmaklarınızı birbirinden ayırın.
- Kolları düz tutun.
- Bacaklar, kalçalar ve gövde tek bir düz çizgide hizalanacak şekilde omurganızı düz tutun.
- Kafayı öne doğru bastırın ve topukları geriye doğru bastırın.
- Çocuk pozunda dizlerinizi katlayarak asanayı serbest bırakın.
Faydalar:
- Boyun ve el kaslarını güçlendirir
- Omurga kaslarına güç sağlar
- Sırt ve boyun ağrısını hafifletir
- Tonlar Kalçalar
2. Alçak Tahta Duruşu:
Düşük Plank Pose veya Chaturanga Dandasana, tahta pozuna benzer, ancak zorluk seviyesi biraz yüksektir. Bu, kollarınızı, gövdenizi, boynunuzu ve sırt kaslarınızı sıkılaştırmak için en iyi asanalardan biridir. Ayrıca size iyi bir vücut dengesi vermenize ve duruşu korumanıza yardımcı olur..
Nasıl yapılır:
- Yere yatın ve tahta pozunu oluşturun
- Nefes verin ve vücudunuzu avuçlarınız ve ayak parmaklarınız tarafından desteklenen yere paralel yerleştirin.
- Dirseklerinizin omuzlarınıza dik açıda olduğundan emin olun
- Duruşu 15 saniye koruyun
- Orijinal konumuna geri dönün
Faydalar:
- Kolları ve bilekleri güçlendirir
- Metabolizmayı artırır
- Tonlar karın kasları
3. Urdhva Mukha Svanasana:
Bu poz aynı zamanda Yukarıya bakan Köpek Pozu olarak da adlandırılır. Bu, güneşi selamlamadaki veya Surya Namaskaramlarındaki geleneksel pozlardan biridir. Bu poz, omurgayı güçlendirmeye ve karın bölgesindeki kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir. Bu asana’yı gerçekleştirme adımlarına göz atın:
Nasıl yapılır:
- Chaturanga’dan sonra, karnınızın üzerine uzanmak için bir geçiş yapın..
- Omurganızı ekstansiyona getirin ve yukarı doğru bakın.
- Ayak ve parmak uçlarının zemine temas etmesini sağlayın ve ayak parmaklarını yayın.
- Ellerinizi ve parmaklarınızı geniş bir şekilde göğsünüze yakın bir yere koyun.
- Omuz bıçaklarını birbirine doğru da getirebilirsiniz..
Faydalar:
- Bu asana, duruşun iyileştirilmesine yardımcı olur
- Omurga ve karın kaslarını gerebilir ve güçlendirebilir
- Bu, göğüs kaslarını açtığı için astım hastaları için de harikadır..
4. Adho Mukha Svanasana:
Köpek gibi başı aşağı bakacak şekilde poz vermek demektir. Köpek Duruşu, omurganızın esnekliğini artırır, sırt kaslarını esnetir. Yine, ciddi sırt ağrınız veya yaralanmanız varsa bu Yoga Asana yapılmamalıdır..
Nasıl yapılır:
- Ellerinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde zemine koyun. Ardından avucunuzu aşağı bastırın.
- Dizlerinizi ellerinizle ve ayaklarınızı dizlerinizle aynı hizaya getirin.
- Ayakların topukları hafifçe dışa dönük olmalıdır..
- Dizlerinizi omuz çizginizin arkasında tutun.
- Ardından, omurganızı uzatın, nefes verin ve dizinizi yukarı kaldırın..
Faydalar:
- Kan dolaşımını iyileştirir
- Bu asana uygun sindirime yardımcı olur
- Karın kaslarının tonlanmasına yardımcı olabilir
5. Kedi/İnek Duruşu:
Omurga esnekliğini ve gücünü arttırdığı söylenen kedi-inek streç asanada, her an inhalasyon veya ekshalasyon ile senkronize olarak yapılır. Omurga nefes alırken kavisli ve nefes verirken yuvarlaktır. Bu asana, vücudun duruşunu korumaya ve nefesin daha iyi kontrolünü sağlamaya yardımcı olur..
Nasıl yapılır:
- Bir Yoga Matı üzerinde diz çökün
- Avuç içlerinizi yere koyun ve dört ayaklı pozisyona geçin..
- Yavaşça nefes alın ve çenenizi yukarı kaldırın ve bakışlarınızı tavana sabitleyin.
- Bu inek pozu
- Şimdi yavaşça nefes verin ve sırtınızı tavana bakacak şekilde döndürün.
- Bunu 10-20 kez tekrarlayın.
Faydalar:
- vücudun ısınmasına yardımcı olur
- Sırt, gövde ve karın kaslarını esnetir
- Stresi azaltır ve sakinliğin korunmasına yardımcı olur
Vinyasa Yoga’nın Faydaları:
Düzenli uygulama ile Vinyasa Yoga vücuda aşağıdaki gibi büyük faydalar sağlayabilir:
- Kolları güçlendirir ve bicepslerinizi tonlandırır
- Nefes alma ve nefes verme hareketlerinin daha iyi kontrol edilmesini sağlar
- Zihnimizi açmaya yardımcı olur
- Öz farkındalık yaratır
- Kilo vermeye yardımcı olur
- Stres ve gerginlikleri hafifletir
Önlemler ve Kontrendikasyonlar:
Vinyasa Yoga, bir sonraki seviye Yoga’dır ve yeni başlayanlar tarafından temel Bikram Yoga pozları hakkında bilgi sahibi olmadan yapılamaz:
- Sırt ve omurga sorunları yaşıyorsanız, Vinyasa Yoga’dan uzak durmak daha iyidir.
- Nefesinizi nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmedikçe, Vinyasa Yoga yapmak yorucu olabilir ve nefes darlığına neden olabilir.
- Başkalarına yetişmeye çalışmadan önce hızınızı anlamanız gerekir.
- Vücudunuzu eğitmek için yavaş başlayın
Vinyasa Yoga, duruşlarınızı denetleyen bir eğitmen ile gruplar halinde en iyi şekilde gerçekleştirilir. Yoganın bu formu vücut için son derece yorucudur ve yorucu olabilir. Nefes alma ve nefes verme teknikleri ile her duruşu ayrı ayrı öğrenmeniz gerekir. Yeni başlayanlar Vinyasa Yoga ile biraz bunalmış hissedebilir ve sonunda daha kısa nefesler alabilirler. Ancak, mükemmelliği elde etme konusunda endişelenmenize gerek yok. Tekniklerde ustalaşmak için yavaşça başlayın ve bu asanaları belirli bir süre boyunca sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin..