TÜM VÜCUDUNUZU 2 HAFTADA ŞEKİLLENDİRMEK İÇİN 10 DAKİKALIK BİR EGZERSİZ
Hızlı egzersiz: 30 dakikada tüm vücut nasıl yüklenir?
Muhtemelen, ezici vakalar nedeniyle tam teşekküllü bir antrenman için yeterli zamanınız olmadığında, herkesin en az bir kez spor salonunda bir antrenmanı atlama fikri vardı. Sadece hayal edin: ısınma, farklı kas grupları için çok sayıda egzersiz yaklaşımı, bir aksaklık ... Bunun için en az bir saatinizi ayırmanız gerekecek!
Programın dışına çıkmamak için, planlanan antrenmanı tamamen terk etmeniz gerekmez. Bunun yerine, fiziksel aktivitenizi 30 dakikaya düşürmenize yardımcı olacak basit kuralları uygulayabilirsiniz.
Kural 1. Temel egzersizler yapın
İzolasyon egzersizlerine değil, çok eklemli egzersizlere dikkat edin. İlki yalnızca bir kas grubunu etkili bir şekilde pompalamanıza yardımcı olurken, ikincisi doğru teknikle aynı anda birkaç büyük kas grubunu çalıştırır.
Temel spor egzersizleri, çoğu durumda, kas büyümesini etkileyecek halter çalışmasını içerir ve hormonal seviyelerde. Çok ortaklı eğitimin ek bir yararı, aktif olarak yağ yakma yeteneği olacaktır.
Ağırlıkları olan çok eklemli egzersizler şunları içerir:
- Barbell Squat. Kuadriseps, gluteus maximus, soleus, baldır kaslarının yanı sıra uyluk kasları ve addüktörler de söz konusudur. Ek yük karın kaslarına, sırt ekstansörlerine ve bacakların ve gövdenin diğer küçük kaslarına dağıtılır.
- Bench press (simülatörde omuzlara bir pres veya otururken bir dambıl presi ile değiştirilebilir). Göğüs kasları, omuzun triseps kasları, deltoidler, eller, önkollar ve karın kasları çalışır.
- Ayakta halter presi veya askeri baskı. Ön ve orta deltoid kas demetlerinin yanı sıra arka delta, triseps ve trapezius kasları yüklenir.
- Deadlift. Egzersiz omurganın düzleştiricilerini, diz kirişlerini ve kolları, uyluk addüktörlerini, gluteal kasları, deltoid ve trapezius kaslarını, önkolları kullanır.
- Halter sırasının üzerine eğildi. Latissimus dorsi, büyük yuvarlak kaslar, deltoidlerin arkası ve kolların fleksörleri çalışır. Ayrıca kürek kemikleri bir araya getirildiğinde eşkenar dörtgen ve trapezius kasları.
Yukarıdaki egzersizlerin tümü, spor salonunda sınıf başına üç veya dört gruplanmalıdır - bu, yarım saatten fazla sürmez. Örneğin, bir antrenman deadlift, bench press ve barbell squat'ı içerebilirken diğeri ayakta halter presleri, deadlifts ve squat'ı içerebilir.
Ayrıca ağırlıksız egzersiz, istenirse eğitim planına da dahil edilebilir. Bunların arasında:
- düşüşler;
- çekmeceler;
- ağız kavgasıben;
- akciğerler;
- tahta.
Kural 2. Gereksiz tekrarlar yapmayın
Kural ne kadar çok olursa o kadar iyidir, tekrarlar söz konusu olduğunda çalışmayı durdurur ve spor salonunda harcanan zamanı gereksiz yere artırır. Miktarı hedefinize göre ayarlayın. Örneğin, büyük bir ağırlığa sahip temel egzersizlerin yardımıyla kas kütlesi kazanmak için, 3-4 çalışma yaklaşımı ile 6 ila 10 tekrar gerekir - artık yok.
Arttırılmış tekrar sayısı - 12'den 15'e, daha fazlasını yapmak uygun değildir. Bu sadece yardım üzerinde çalışmak isteyenler için gereklidir. Bu modda, fazla vücut yağı mükemmel şekilde giderilir.
Fotoğraf: istockphoto.com
Kural 3. Dinlenmek için çok fazla zaman harcamayın ve en uygun ağırlığı seçin
Setler arasındaki geri kalanın bize kısa görünmesine rağmen, 1-2 dakikalık tekrarlanan bir ara bile antrenmanın süresini ikiye katlayabilir. Zaman kazanmak için arayı 30-45 saniyeye kısaltın.
Vücudunuzun ağırlık antrenmanından sonra daha uzun süre dinlenmeye ihtiyacı olduğunu düşünüyorsanız, yükü azaltın ve bir tekrarda maks.% 70-85 aralığında çalışın. Elbette, kas gücünü artırmaya odaklanan, sınıra yakın ağırlıklarla egzersiz yapmak etkilidir, ancak bunlarla 2-3 dakikalık uzun duraklamalara ihtiyaç duyduğunuz için zamandan tasarruf edemezsiniz.
Fotoğraf: istockphoto.com
Kural 4. Egzersizleri birleştirin
Ayrıca zamandan kazanmak için egzersizleri süper setler halinde birleştirebilirsiniz ( Dinlenmeden gerçekleştirilen 2 farklı egzersiz) veya üçlü (her biri 3). Böyle bir teknik, istenen kas grubu üzerinde iyi bir yüke izin verecektir.
Örneğin, Arnold Schwarzenegger, Mr. Olympia, pazılar için aktif olarak bir süper set kullandı: Zottman kaldırma + bir halterle pazı için herhangi bir egzersiz. Ve vücut geliştirmeci Ronnie Coleman, antrenman sırasında simülatörde ayakta dururken + bükülürken T çubuğunu kaldıran bir üst set içerir.
Sonunda, aklınızda net bir hedefe sahip olmak, antrenmanınızı olabildiğince kısa tutmanıza yardımcı olacaktır. Spor salonundan ne almak istediğinize karar verin, ihtiyacınız olan egzersizleri gruplandırın, en uygun ağırlığı ve tekrar sayısını belirleyin, molalara kendinizi kaptırmayın - ve şimdiden zaman kazandınız!