Yer Fıstığı Yağının Faydaları ve Zararları Nelerdir?
Yer fıstığı yağı, sağlıklı yemeklik yağlar arasında yer alır. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, kolesterol ve trans yağların miktarı daha düşüktür. Çoğu anekdot kanıtı, yağın sağlıklı bir alternatif olabileceğini gösteriyor.
Yer fıstığı yağının sağlık yararları olsa da, bazı olumsuz yönleri olduğu da biliniyor.
Yer fıstığı Yağı Nedir, Ne İşe Yarar?
Yer fıstığı yağı, yer fıstığı bitkisinin yenilebilir tohumlarından yapılmış, bitkisel kökenli bir yağdır. Yer fıstığı bitkisinin çiçekleri toprağın üzerinde olsa da, tohumları yani fıstık kısmı yeraltında gelişir. Bu nedenle yer fıstığı olarak da bilinir.
Yer fıstığı genellikle ceviz ve badem gibi ağaçta yetişen kabuklu yemişler ailesinin bir parçası şeklinde gruplandırılır ancak aslında bezelye ve fasulye ailesine ait bir baklagil türüdür.
İşlenmesine bağlı olarak, yer fıstığı yağı, yumuşak ve kuvvetli tadı ile değişen geniş bir lezzet yelpazesine sahiptir. Birkaç farklı yer fıstığı yağı vardır. Her biri farklı teknikler kullanılarak yapılır:
Rafine edilmiş fıstık yağı
Bu yağ rafine edilmiştir böylece yağın alerjik kısımları giderilir. Fıstık alerjisi olanlar için güvenlidir. Genellikle restoranlar tarafından tavuk ve patates kızartması gibi yiyecekleri kızartmak için kullanılır.
Soğuk preslenmiş fıstık yağı
Bu yöntemde yer fıstığı ezilerek, yağı dışarı çıkarılır. Bu düşük ısınma işlemi, doğal fıstık lezzetinin ve rafine edilmeden daha fazla besin maddesinin çoğunu korur.
Yer fıstığı yağının başka bir yağ ile karışımı
Yer fıstığı yağı genellikle daha az pahalı bir yağ ile harmanlanır. Bu tip tüketiciler için daha uygun fiyatlıdır ve genellikle kızartma gıdaları için dökme olarak satılmaktadır.
Yer fıstığı yağı, 225 ℃ gibi yüksek bir duman noktasına sahiptir ve yiyecekleri kızartmak için yaygın olarak kullanılır.
Fıstık Yağı Besin Değeri
İşte bir yemek kaşığı yer fıstığı yağı için besin değerleri:
Kalori: 119
Yağ: 14 gram
Doymuş yağ: 2.3 gram
Tekli doymamış yağ: 6,2 gram
Çoklu doymamış yağ: 4.3 gram
E Vitamini: RDI’nin % 11’i
Fitosteroller: 27.9 mg
Fıstık yağı, % 20 doymuş yağ, % 50 mono doymamış yağ (MUFA) ve % 30 çoklu doymamış yağ (PUFA) ‘dır.
Yağda bulunan tekli doymamış yağın ana türü oleik asit, omega 9 olarak adlandırılır. Aynı zamanda yüksek miktarlarda linoleik asit, bir tür omega 6 yağ asididir ve az miktarda doymuş yağ olan palmitik asit içerir.
Yer fıstığı yağının içerdiği yüksek oranda omega 6 yağları sağlık için pek faydalı değildir. Bu yağların aşırı tüketimi, iltihaplanmaya neden olabilir ve çeşitli sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır.
Öte yandan fıstık yağı, vücudun serbest radikal hasarından korunması ve kalp rahatsızlığı riskinin azaltılması gibi birçok sağlık yararına sahip bir antioksidan olan iyi bir E vitamini kaynağıdır.
Yer Fıstığı Yağının Yararları Nelerdir?
Yerfıstığı yağı E vitamini için mükemmel bir kaynaktır. Ayrıca kalp rahatsızlığı için belirli risk faktörlerini azaltmak ve diyabetlilerde kan şekeri düzeylerini düşürmek de dahil olmak üzere bazı sağlık yararları ile ilişkilendirilmektedir.
E Vitamini bakımından yüksektir
Bir yemek kaşığı fıstık yağı, günlük önerilen E vitamininin % 11’ini içerir. E Vitamini, vücutta birçok önemli fonksiyona sahip yağda çözünen bileşiğin adıdır.
E vitamininin ana rolü, vücudu serbest radikaller olarak adlandırılan zararlı maddelerden koruyan bir antioksidan olarak işlev görmektir.
Serbest radikaller, sayıları vücutta çok yüksek olursa hücrelere zarar verebilir. Kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklarla bağlantılıdırlar.
Dahası, E vitamini, bakteri ve virüslerden vücudu koruyan bağışıklık sistemini güçlü tutmaya yardımcı olur. Ayrıca, kırmızı kan hücresi oluşumu, hücre sinyali ve kan pıhtılarının önlenmesi için de gereklidir.
Bu güçlü antioksidan, kalp rahatsızlığı, bazı kanserler ve katarakt riskini azaltabilir, hatta yaşla ilişkili zihinsel düşüşü önleyebilir.
Kalp hastalığı riskini azaltabilir
Yer fıstığı yağı hem mono-doymamış (MUFA) hem de çoklu doymamış (PUFA) yağlarda yüksektir; bu yağların her ikisi de kalp hastalığı riskini azaltmadaki rolleri nedeniyle yoğun şekilde araştırılmıştır.
Doymamış yağ kullanımının kalp rahatsızlığına bağlı bazı risk faktörlerini azaltabileceğine dair güçlü kanıtlar vardır. Örneğin, kandaki LDL kolesterol ve trigliserid düzeyleri, kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirilmiştir.
Birçok çalışma, doymuş yağların MUFA’lar veya PUFA’larla değiştirilmesinin hem LDL kolesterolü hem de trigliserid seviyelerini azaltabileceğini göstermiştir.
American Heart Association tarafından yapılan geniş çaplı bir derlemeye göre, doymuş yağ alımının azaltılması ve tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ alımının arttırılması kalp hastalığı riskini % 30 düşürebilir.
Ancak, bu faydalar sadece doymuş yağların tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarla yer değiştirmesinde görülmüştür.
Diğer besin bileşenlerini değiştirmeden bu yağlardan daha fazlasını tüketmenin kalp sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olup olmayacağı belli değildir.
Ek olarak, diğer önemli çalışmaların doymuş yağ miktarını düşürürken veya diğer yağlarla değiştirirken kalp hastalığı riski üzerinde çok az veya hiç etki göstermediğini belirtmek gerekir.
Örneğin, 750.000’i aşkın insanın dahil olduğu 76 araştırmanın yakın tarihli bir derlemesi, doymuş yağ alımı ile kalp hastalığı riski arasında, hatta en fazla tüketen kişilerde hiçbir bağlantı bulmadı.
Fıstık yağı çok miktarda çoklu doymamış yağ içeriyor olsa da, ceviz, ayçiçeği ve keten tohumu gibi bu yağ türünde daha yüksek besleyici seçenekler vardır.
İnsülin duyarlılığını artırabilir
Çalışmalar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların diyabetlilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini göstermiştir.
Karbonhidrat içeriği düşük yağları tüketmek, sindirim sistemindeki şekerlerin emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur ve kan şekerinin yavaş yükselmesini sağlar.
Ancak, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar özellikle kan şekeri kontrolünde daha büyük bir rol oynayabilir.
Araştırmacılar, 4.220 erişkini içeren 102 klinik çalışmanın bir derlemesinde doymuş yağ alımının yalnızca % 5’inin çoklu doymamış yağlarla değiştirilmesinin, kan şekeri düzeylerinde ve kan şekeri kontrolünün uzun dönemli bir göstergesi olan HbA1c’de belirgin bir düşüşe neden olduğunu buldular.
Ek olarak, doymuş yağın, çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesi, bu deneklerde insülin sekresyonunu önemli ölçüde artırdı. İnsülin, hücrelerin glikozu emmesine yardımcı olur ve kan şekerinin aşırı yükselmesini önler.
Hayvan çalışmaları da, fıstık yağının kan şekeri kontrolünü geliştirdiğini göstermektedir.
Bir çalışmada, fıstık yağı ile beslenen diyabetik sıçanlarda hem kan şekeri düzeylerinde hem de HbA1c’de anlamlı azalmalar görülmüştür.
Başka bir çalışmada, yer fıstığı yağı ile takviye edilen, diyabetik farelerin kan şekerinde önemli düşüşler oldu.
Bilişsel sağlığı geliştirir
Yer fıstığı yağının bilişsel sağlığı geliştirebileceğini belirten doğrudan bir araştırma yoktur. Ancak içerdiği E vitamini bir rol oynayabilir.
Araştırmalar, E vitamininin yaşlılarda sağlıklı beyin yaşlanmasını destekleyebileceğini gösteriyor. Besin, Alzheimer hastalığı riskini de azaltabilir.
E vitamini takviyesinin bireylerde motor aktiviteleri artırdığı da bulunmuştur.
Kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir
Yer fıstığı yağı, potansiyel antikanser özellikleri ile tanınan bileşikler olan fitosterolleri içerir. Bu bileşikler prostat ve kolon kanseri riskini azaltabilir. Bazı araştırmalar meme kanseri riskini azaltabileceklerini belirtmektedir.
Genel olarak fitosteroller de antikanser etkileri açısından incelenmiştir. Ortaya çıkan kanıtlar, bu bileşiklerin akciğer, mide ve yumurtalık kanserlerini inhibe edebileceğini göstermektedir.
Eklem ağrılarının giderilmesine yardımcı olabilir
Yer fıstığı yağı çoklu doymamış yağ asitleri içerir. Çalışmalar, romatoid artrit durumunda eklem ağrılarının tedavisinde terapötik potansiyellerini ortaya koymaktadır.
Yağ, zayıflatıcı eklem ağrılarını hafifletmek için kullanılabilir. Yer fıstığı yağı doğrudan cilde uygulanır ve masaj yapılır.
Ancak fıstık yağının topikal uygulaması hakkında yeterli bilgi bulunmamaktadır. Yağı bu amaçla kullanmadan önce lütfen doktorunuza danışın.
Yaşlanma belirtilerini geciktirebilir
Yer fıstığı yağının yaşlanma belirtilerini geciktirebileceğini belirten doğrudan bir araştırma yoktur. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, yağdaki E vitamininin bu konuda yardımcı olabileceğini belirtmektedir.
E vitamini, reçetesiz satılan yaşlanma karşıtı ürünlerin çoğunda önemli bir bileşendir. E vitamini ayrıca oksidatif stresin olumsuz etkileriyle savaşır.
Saç derisi sedef hastalığının tedavisine yardımcı olabilir
Bazı araştırmalar, E vitamininin cilt ve kafa derisi de dahil olmak üzere sedef hastalığının tedavisine yardımcı olabileceğini belirtmektedir.
Anekdot niteliğindeki kanıtlar, fıstık yağındaki antioksidanların kepeği tedavi edebileceğini ve bazı durumlarda kafa derisi sedef hastalığının tedavisine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu, fıstık yağının nemlendirici özelliklerine bağlanabilir.
Yer Fıstığı Yağı Nerelerde Kullanılır?
Yer fıstığı yağı çok farklı şekillerde kullanılabilir:
Yemek pişirme
Yer fıstığı yağı doymuş yağ bakımından düşüktür ve tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar açısından zengindir. Bu yüzden yemek pişirmek için idealdir.
Sabun Yapımı
Yağı sabun yapmak için de kullanabilirsiniz. Sabun, yumuşatıcı özellikleri sayesinde cilt sağlığını destekler. Bir dezavantajı, oldukça hızlı bir şekilde küflenebileceğinden, yağ sabunda uzun süre dayanamayabilir.
Aşılar
Fıstık yağı, hastalarda bağışıklığı uzatmak için 1960’lardan beri grip aşılarında kullanıldı.
Yer Fıstığı Yağı Zararları Nelerdir?
Fıstık yağı tüketimi için kanıta dayalı bazı faydalar olmasına rağmen bazı olası dezavantajlar da vardır.
Omega 6 yağ asitleri bakımından yüksek
Omega 6 yağ asitleri çoklu doymamış yağ türüdür. Bunlar önemli bir yağ asididir yani besinler yoluyla alınması gerekir çünkü vücut bunları yapamaz.
Daha iyi bilinen omega 3 yağ asitleri ile birlikte , omega 6 yağ asitleri, normal büyüme ve gelişmenin yanı sıra normal beyin fonksiyonunda da kritik bir rol oynamaktadır.
Omega-3’ler, vücutta birçok kronik hastalığa neden olabilen iltihaplanma ile mücadeleye yardımcı olurken, omega 6’lar daha fazla pro-inflamatuar olma eğilimindedir.
Her iki esansiyel yağ asiti de sağlık için çok önemli olmasına rağmen, günümüzün beslenme şekli, omega 6 yağ asitleri bakımından çok yüksek olma eğilimindedir.
Çoklu çalışmalar omega 6 yağlarını yüksek miktarda tüketmenin, kadınlarda meme kanseri riskinde artışa bağlar. Bu pro-inflamatuar yağların fazla tüketimi ile belirli hastalıklar arasındaki bağlantıyı destekleyen güçlü kanıtlar vardır.
Yer fıstığı yağı omega 6 bakımından çok yüksektir ve omega 3 içermez. Bu esansiyel yağ asitlerinin daha dengeli bir oranını tüketmek için yer fıstığı yağında bulunan gibi omega 6 yağlarının alımını sınırlandırmak gerekir.
Oksidasyona yatkındır
Oksidasyon, serbest radikallerin ve diğer zararlı bileşiklerin oluşumuna neden olan bir madde ve oksijen arasındaki bir reaksiyondur.
Bu işlem yaygın olarak doymamış yağlarda gerçekleşirken, doymuş yağlar oksidasyona karşı daha dayanıklıdır.
Çoklu doymamış yağlar, yüksek kararsız çift bağlarından dolayı oksitlenmeye en duyarlı olanlardır. Bu yağların havaya, güneş ışınlarına veya neme maruz bırakılması veya ısıtılması bu arzu edilmeyen işlemi tetikleyebilir.
Yer fıstığı yağının içerisindeki yüksek miktarda çoklu doymamış yağlar, yüksek sıcaklıklı bir yağ olarak kullanımı ile oksitlenmeye daha yatkındır.
Fıstık yağı okside olduğunda oluşan serbest radikaller vücutta hasara neden olabilir. Bu hasar erken yaşlanmaya, bazı kanserlere ve kalp hastalığına bile yol açabilir.
Piyasada yüksek ısıda pişirme için daha dengeli yağlar vardır. Bunlar yer fıstığı yağına göre oksidasyona karşı çok daha dayanıklıdır. Fıstık yağı yüksek duman noktasına sahip olmakla birlikte, bu konuda en iyi seçenek olmayabilir.
Fıstık alerjisi
Yer fıstığı alerjisi olanlar, yağa alerjik bir tepki geliştirebilir. Bu alerjilerin belirtileri arasında ürtiker (bir tür yuvarlak deri döküntüsü), gastrointestinal ve üst solunum yolu reaksiyonları ve anafilaksi bulunur.
Sonuç olarak;
Yer fıstığı yağı, dünyanın her yerinde kullanılan popüler bir yağdır. E vitamini gibi bir antioksidanın iyi bir kaynağıdır ve bu, kalp rahatsızlığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca diyabetlilerde insülin duyarlılığını ve kan şekerini iyileştirmeyi sağlar.
Yine de bu yağın sağlık yararları olduğu gibi bazı dezavantajları da vardır.
Pro-inflamatuar omega 6 yağ asitlerini yüksek miktarda içerir ve belirli hastalıklara neden olabilecek oksidasyona yatkındır.
Piyasadaki pek çok sağlıklı yağ seçimi ile, daha fazla fayda ve daha az potansiyel sağlık riski olan bir yağ seçmek daha akıllıca olabilir.