Bench press, omuz presi ve boyun arkası lat pull-down hareketlerinin hepsi harika kas geliştirme hareketleridir – ama aynı zamanda omuz eklemlerinize baskı uygulayan hareketlerdir. Top ve yuva eklemi, antrenman sırasında yaptığınız çok sayıda hareketten sorumludur, bu nedenle nasıl çalıştığını ve size herhangi bir acı veriyorsa ne yapmanız gerektiğini bilmek hayati önem taşır.
Bir seans sırasında çok fazla omuz sarsıcı hareketler yapıyorsanız, daha derindeki kaslardaki küçük zayıflıklar bile kıkırdak, kas, tendon, bağ ve sinirlerin zarar görmesine neden olabilir. Yaralanmalarınız ve zayıflıklarınız hızlı bir şekilde ele alınmazsa, omuz düzgün çalışamayacak duruma gelene kadar daha da kötüleşir. Bu nedenle, aşağıdaki tavsiyelerden herhangi birine uymadan önce herhangi bir omuz yaralanmasının uygun şekilde değerlendirilmesi ve tedavi edilmesi hayati önem taşımaktadır.
Omuz kasları, deltoidler ve latissimus dorsi gibi büyük dış hareket kasları ve bunların altında yer alan daha derin stabilite kasları olarak ikiye ayrılabilir. Çoğu insan antrenmanlarını dış hareket kaslarına odaklar ve performansı artırmak ve yaralanmayı önlemek için hayati önem taşıyan daha derin kasları ihmal eder.
Yaygın Yaralanma: Subakromiyal Sıkışma Sendromu
Nasıl bir his veriyor: Egzersizi artırdıktan veya yorgunken egzersiz yaptıktan sonra sıklıkla yavaş yavaş ortaya çıkan omuzun üst kısmındaki ağrı. Kolunuzu yana doğru ve daha sonra başınızın üstüne doğru kaldırdığınızda genellikle orta hareket aralığında ağrı olur. Acı çekip çekmediğinizi görmek için bu testi deneyin, ancak acı hissettiğiniz anda durun: sanki büyük bir su kazanını kucaklıyormuş gibi kollarınızı önünüzde açın. Şimdi kollarınızı bükerek hayali suyu yere dökün. Eğer acıtıyorsa bu, çarpma işaretlerinden biridir.
En yaygın neden: Akromiyumun altındaki boşlukta (omuzun kemikli dış noktası) yumuşak dokunun ezilmesi veya tahriş olması. Bu, yapıların hareket edeceği alan miktarını azaltan, kısıtlama ve ağrıya yol açan inflamatuar sıvının üretilmesiyle sonuçlanır.
Omuz Güçlendirme Hareketleri
Omuz konumu: Daha fazla hasar vermemek için omuz eklemini doğru şekilde konumlandırmak önemlidir. Birçok insan doğal olarak omuzlarını çok ileri tutuyor, bu da eklem üzerinde baskı yaratıyor. Ancak sorunu çözmek için onu öylece geri çekemezsiniz — bu aslında durumu daha da kötüleştirebilir! Omuzlarınızı yavaşça yukarıya kaldırmanız ve ardından dışa doğru bir bükülme hareketiyle çok hafif bir şekilde geriye ve aşağıya doğru kaldırmanız gerekir. Daha sonra antrenman yaparken bu pozisyonda kalması için omuzunuzu çalıştırmanız gerekir.
Skapular stabilizatörlerinizi eğitin: Çeneniz içeri çekilmiş ve kollarınız 90˚'da yanlara doğru açık olacak şekilde yüz üstü yatın. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru hareket ettirin ve ardından kürek kemiklerinizi omurganıza doğru hareket ettirin. Kürek kemiklerinizi bir arada tutarak bileklerinizi ve ardından dirseklerinizi kaldırın, ardından her şeyi indirin. Omuz ağrınız varsa bunu YAPMAYIN.
Subscapularis kasınızı çalıştırın: Bu stabilize edici kas genellikle zayıftır. Dirsekleriniz hafifçe bükülü, başınız yukarıda ama çeneniz içeri dönük olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Dirseklerinizi ve boynunuzu bu pozisyonda sabit tutarak göğüs kemiğinizi (göğüs kemiğinizi) indirirken kürek kemiklerinizi hafifçe birbirine sıkıştırın ve ardından itin. kürek kemiklerinizi mümkün olduğu kadar ayırmak için kollarınızın arasından geçirin.
Latları esnetin: Bunlar genellikle rotator manşet kaslarına göre gergin ve aşırı aktiftir. Sırtınız duvara dönük ve avuçlarınız öne bakacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı duvara yaslayarak yavaşça kulaklarınıza doğru yukarı ve dışarı doğru kaydırın. Kollarınızı kaldırmakta zorlanıyorsanız, kaslarınız gergin demektir. Kolunuzu yukarı kaldırarak ve ardından koltuk altınızın altındaki gerginliği hissetmek için yana doğru eğilerek onları gerin.