Boyun yağı, tam olarak boyunun altındaki derinin altında birikir ve toparlamak oldukça sinir bozucu olabilir. Boyun yağından kurtulmanın en iyi yolu ise genel kilo verme yöntemlerini, bu sürece destek verecek egzersizlerle desteklemektir. Spesifik olarak tek bir bölgeden kilo vermek ve sıkılaşmak imkansız olduğundan, genel kilo kaybı ve egzersiz yapmak, boyun yağını eritmede en önemli etkenlerdir. Maalesef ki, bunu bir gecede başaramazsınız. Ancak sağlıklı bir diyete bağlı kalarak ve bir egzersiz rutini oluşturarak, boyun çevresindeki yağları eritebilir ve sıkılaştırabilirsiniz.
Yöntem1 : Diyet değişiklikleri yapmak
- Günlük aldığınız kalori miktarını düşürün. Hangi bölgenizden kilo vermek isterseniz isteyin, yapmanız gereken kilonuzu düşürmektir. Gün içerisinde aldığınız kalori miktarını düşürmek size yardımcı olacaktır.
Günlük kalori miktarınızı 500 kalori kadar düşürün. Bu yöntem genelde haftada 0.5-1 kilo vermenizle sonuçlanacak.
Kalori miktarını gereğinden fazla düşürmek, günlük olarak almanız gereken besin değerlerini alamamanıza yol açacağından, kilo verme hızını yavaşlatabilir ve besin yetersizliğine sebep olabilir.
Günlük olarak kaç kalori tükettiğinizi sayan bir uygulama kullanmak ya da günlük tutmak faydalı olabilir. Genelde aldığınız kalori miktarını yazdıktan sonra bu miktardan 500 kalori çıkarıp kilo vermek için günlük kaç kalori besin tüketmeniz gerektiğini öğrenebilirsiniz.
- Bol bol meyve ve sebze tüketin. Hem meyveler hem de sebzeler oldukça düşük kalorilere sahiptir ve bol miktarda lif, vitamin ve mineral barındırırlar. Öğünlerinizin yarısını ve atıştırmalıkları bir meyve ya da sebzeyle değiştirdiğinizde, günlük tükettiğiniz kalori miktarını kolayca azaltmış olursunuz.
Genellikle her gün 5-9 porsiyon meyve ve sebze tüketmeniz önerilir. Eğer her öğünde ve aralarda meyve ve sebze tüketirseniz, önerilen miktara ulaşmış olursunuz.
Bir porsiyon meyve, yarım kase doğranmış ya da 1 küçük boy meyveye denk gelir. 1 ya da 2 kase salata ise bir porsiyon sebze kabul edilir.
- Sağlıklı karbonhidratlara geçiş yapın. Tam tahıllar (nişasta, tohum ve kepek içeren tahıllar) daha fazla lif ve önemli besin değerleri içerirler. Eğer tahıl ürünlü bir yiyecek tercih edecekseniz, %100 tam tahıllı olmasına dikkat edin.
%100 tam tahıllı buğday ekmeği, esmer pirinç, tam tahıllı yulaf, kinoa ya da arpa gibi tam tahıllı yiyecekler seçin.
Beyaz unla üretilmiş ve işlenmiş rafine edilmiş karbonhidratlar besin değeri olarak çok az şey sunar.
Ayrıca lifler yavaş sindirildiğinden daha uzun süre tokluk hissi verir ve vücudunuzun daha uzun süre besleyici ögeler sindirmesine yol açar.
- Yağsız protein tüketin. Yağsız protein tüketmek tüm diyetler için önemlidir, ancak özellikle zayıflama diyetleri için daha çok önemlidir.
Yağsız protein karbonhidrat gibi diğer besin ögeleriyle karşılaştırıldığında, sizi daha uzun süre iyi hissettirir.
Her ana ve ara öğününüze yaklaşık 80-100 gram protein ekleyin. Bu porsiyon yaklaşık bir yetişkinin avuç içi ya da bir deste kart büyüklüğündedir.
Kullanabileceğiniz besinler: düşük yağlı süt ürünleri, deniz mahsülleri, yağsız et, yumurta, baklagiller ve tofu.
- Susuz kalmayın. Su içmek vücut fonksiyonlarınızın düzgün işlemesi için çok önemlidir. Dahası, susuz kalmamış bir cilt daha az sarkar ya da gevşer.
Günde en az 8 bardak sıvı tüketmeyi hedefleyin. Bazı insanların günlük 13 bardağa kadar çıkması gerekir. İçmeniz gereken su miktarı kilonuza, cinsiyetinize ve gün içerisinde ne kadar aktif olduğunuza göre değişir.
Su aynı zamanda iştahınızı keser. Susamak ve vücudun susuz kalması açlığa benzer bir his yaratır. Bu da olması gerekenden daha çok yemenize yol açar.
Şekerli içecekler ve gazoz yerine, su ve şekersiz içecekler içmeye çalışın. Şekerli içecekler genellikle bol kalori barındırır.
Sizi susuz bırakacak içeceklerden kaçının. Bu içecekler soda, kahve ve alkol gibi kafeinli içecekleri de içerir.
YÖNTEM 2 – Fiziksel Aktiviteyi Dahil Etmek
- Kardiyo egzersizleri yapın. Aerobik ve kardio kalori yakmanıza yardım edecek ve kilo vermenizi destekleyecek.
Amerika Birleşik Devletleri – Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezi, bir yetişkinin her hafta 150 dakika kardiyo egzersizleri yapmasını öneriyor. Haftanın 5 günü 30 dakika kardiyo ile bu hedefe ulaşabilirsiniz.
Yürmek, koşmak, bisiklete binmek, eliptik bisikleti kullanmak, yüzmek ya da dans etmek gibi çeşitli egzersizler deneyin.
Sağlıklı kilonuza ulaşmanıza ve kilo kaybınızı desteklemeye yardımcı olmanın yanında, kardiyo egzersizleri ayrıca diyabeti, kan basıncını ve kolestrol seviyelerini düzenlemede yardımcı olur.
- İki gün güç çalışmaları yapın. Kardiyo egzersizlerinin yanı sıra, ayrıca haftada bir iki gün güç ve dayanıklılık için egzersizler yapmalısınız.
Amerika Birleşik Devletleri – Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezi, haftada iki gün en az 20 dakikalık güç çalışmaları öneriyor. Ayrıca, çeşitli vücut kas gruplarının (kol, göğüs, karın, kol vb.) çalışması için farklı egzersizlerin yapılması öneriliyor.
Ağırlık kaldırmak, ağırlık makinelerini kullanmak, yoga ve pilates yapmak gibi güç egzersizi sayılan değişik aktiviteleri deneyebilirsiniz.
- Boyun güçlendiren egzersizlerden uzak durun. Boyun yağlarından kurtulmak için önerilen bir çok egzersiz var. Ancak, çoğu ters etki gösterebilir.
Boyun yağlarından kurtulmak için, boyun kaslarını çalıştıracak ve güçlendirecek egzersizler yapmayı düşünüyor olmanıza ragmen, bu egzersizler kaslarınızın şişmesine neden olabilir. Şişen kaslar ise boynunuzun daha kalın görünmesine neden olur.
Genel olarak kilo kaybettiğinizde, boynunuzun çevresindeki yağlardaki azalmayı fark edeceksiniz.
Kaynak:
- http://www.medicaldaily.com/weight-loss-whole-body-thing-and-spot-reducing-fat-doesnt-work-317930
- http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- http://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Neck-Fat