Fanatik bir güç atleti ve koçu olarak, formda ve sağlıklı kalmanın ne kadar önemli olduğunu herkesten daha iyi biliyorum. Ancak bazen vücudunuzu doğru şekilde eğitmek zor olabilir. Özellikle kalça hareketliliği söz konusu olduğunda. Neyse ki, kendinizi her türlü rahatsız pozisyona sıkıştırmak zorunda kalmadan kalçalarınızı daha esnek hale getirmek için yapabileceğiniz birkaç fitness egzersizi var. Burada sizinle ipuçlarımı ve püf noktalarımı paylaşmak istiyorum!
Kalça Hareketliliği Nedir?
Egzersizlere başlamadan önce kalça hareketliliğinin gerçekte ne olduğunu bilmek önemlidir. Kalça hareketliliği, kalça eklemlerinizin hareket aralığını ifade eder.
Kalça hareketliliği sadece sporcular için değil, aktif bir yaşam tarzı sürdüren herkes için önemlidir. Kalçalarınız yeterince esnek değilse bu sırt problemlerine, diz problemlerine ve hatta baş ağrılarına yol açabilir. Düzenli olarak kalça hareketliliği egzersizleri yaparak vücudunuzu güçlendirebilir ve yaralanmaları önleyebilirsiniz. Bu, özellikle kalçalarınızın eskisi kadar esnek olmadığını fark ederseniz veya gün içinde çok oturuyorsanız önemlidir.
Kalça hareketliliğinizi eğitmenin faydalarını aşağıda listeledim:
- Geliştirilmiş duruş
- Daha az yaralanma şansı
- Diğer egzersizlerde geliştirilmiş performans
- Sırt, diz ve omuz ağrılarının azaltılması
- Günlük aktiviteleri gerçekleştirmek daha kolay
Kalça hareketliliği egzersizleri
Ayrıca Squat ve Deadlift gibi egzersizlerle kalça hareketliliğinizi geliştirirsiniz. Ancak bu egzersizleri düzgün bir şekilde yapabilmek için önce kalçalarınızın biraz esnek olması gerekir. Kalça hareketliliğinizin pek iyi olmadığını fark ettiniz mi ve bunu çalıştırmak ister misiniz? O halde aşağıdaki egzersizlerle kalçalarınızı daha hareketli hale getirmek akıllıca olacaktır.
Yanal hamle
Tartışacağımız ilk egzersiz Yanal Hamle’dir. Bu egzersiz, kalçalarınızı açmak ve kalça hareketliliğinizi geliştirmek için harikadır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ardından bir ayağınızı yana doğru çekin. Dizinizi ve kalçanızı bükün ve diğer bacağınızı düz tutun. Sonra geri gelin ve bu hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
kalça itme
Hip Thrust ile kalça hareketliliğiniz üzerinde çalışırsınız ama aynı zamanda kalça kaslarınızı çalıştırmak için de çok iyi bir egzersizdir. Sırtınızı bir bank veya platforma dayayarak yere oturun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun. Gerekirse, kalçalarınıza ağırlık koyun. Kalçalarınızı sıkarken kalçalarınızı yukarı doğru itin. Bu pozisyonu bir an tutun ve ardından kalçalarınızı tekrar aşağı indirin.
kalça köprüsü
Glute Bridge, Hip Thrust’a benzer, ancak sadece farklı bir varyanttır. Bununla ayrıca belinizi biraz daha çalıştırırsınız. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere yatın. Kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınızı kaldırın. Bu pozisyonu bir an tutun ve ardından kalçalarınızı tekrar aşağı indirin.
eşek tekmesi
Bu egzersizde, ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün ve sırtınızı düz tutun. Ardından, kalça kaslarınızı sıkarken bir bacağınızı yukarı itin. Bir an bu pozisyonda kalın ve ardından bacağınızı tekrar aşağı indirin. Bu hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
Daha fazla kalça hareketliliği için ipuçları
- Egzersizlere başlamadan önce kaslarınızı ısıtın
- Vücudunu dinle ve hiçbir şeyi zorlama
- Egzersizleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın
- Düzenli olarak kalça hareketliliği egzersizi yapın, örneğin bir veya iki kez
- Egzersizleri kardiyo ve kuvvet antrenmanı gibi diğer egzersiz biçimleriyle birleştirin
- Dinlenme ve aktivite arasında iyi bir denge kurduğunuzdan emin olun.
Kalça hareketliliğinizi geliştirmek istiyorsanız, yukarıdaki dört egzersizi deneyin. Bunları düzenli olarak gerçekleştirin ve kalçalarınızın daha gevşek ve daha hareketli hale geldiğini fark edeceksiniz. Ve kim bilir, bu egzersizleri yaptığınızda kendinizi biraz daha belalı hissedebilirsiniz.
Vücudunuzu dinlemeyi ve egzersizleri yavaşça yapmayı unutmayın. İyi şanlar!
Power Woman Paketini keşfedin ve vücudunuzu ve yaşamınızı dönüştürün
Kendinizin en güçlü versiyonu olmaya hazır mısınız? Power Woman Paketi, SİZİN gibi fiziksel ve zihinsel güçlerini açığa çıkarmak isteyen kadınlar için özel olarak tasarlanmıştır.
Kadınlar için etkili kuvvet antrenmanı, beslenme ve zihniyetin ardındaki sırları keşfedin. Daha fazla beklemeyin, vücudunuzun ve zihninizin kontrolünü elinize alın ve dönüşümünüze bugün başlayın!
- Kendi eğitim planınız: En iyi sonuçları almak için tam olarak ne yapmanız gerektiğini keşfedin.
- Beslenme tavsiyesi: Optimum enerji, iyileşme ve performans için doğru yiyeceği seçmeyi öğrenin.
- Zihniyet koçluğu: Kalıcı başarı ve özgüven için güçlü bir zihniyet geliştirin.
- Tüm seviyeler için uygundur: İster yeni başlayan ister deneyimli bir sporcu olun, Powerwoman Paketi size uygundur.
- Sonuç odaklı: Powerwoman Paketi, güçlü, sağlıklı ve kendine güvenen bir vücut için ölçülebilir, kalıcı sonuçlar sağlamak üzere tasarlanmıştır.
Şimdi sipariş ver ->
Kalça Hareketliliği Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Kuvvet antrenmanı için kalça hareketliliği neden önemlidir?
İyi kalça hareketliliği, egzersizleri daha iyi yapabilmenizi, daha az sakatlık yaşamanızı ve kaslarınızı daha iyi çalıştırmanızı sağlar.
Kalça Hareketi Sorunlarına Ne Sebep Olur?
Hareketsiz bir yaşam tarzı ve zayıf kalça kasları, kalça hareketliliği sorunlarının nedeni olabilir.
Hangi fitness egzersizleri kalça hareketliliğini geliştirir?
Hip Thrust, Side Lunge ve Donkey Kick, kalça hareketliliğinizi geliştirebilecek bazı fitness egzersizleridir.
Kalça hareketliliğimi geliştirmek için esneme yapmam gerekir mi?
Hayır, kalça hareketliliğinizi yalnızca fitness egzersizleriyle de geliştirebilirsiniz.
Kalça hareketliliğimi geliştirmek için ne sıklıkla fitness egzersizleri yapmalıyım?
Kalça hareketliliğinizi geliştirmek için haftada en az bir veya iki kez fitness egzersizleri yapmanız önerilir.
Kalça hareketliliğini geliştirmek için bazı ipuçları nelerdir?
Düzenli egzersiz yapın, kalça kaslarınızı güçlendirin ve gün boyunca duruşunuza ve hareketlerinize dikkat edin.
İyi kalça hareketliliğinin başka hangi faydaları vardır?
İyi kalça hareketliliği ayrıca daha iyi duruş, daha az sırt ağrısı ve gelişmiş spor performansı sağlayabilir.
Spor salonuna gitmeden kalça hareketliliğimi geliştirebilir miyim?
Evet, kalça hareketliliğinizi geliştirmek için evde fitness egzersizleri de yapabilirsiniz.
kaynaklar:
- https://www.sportzorg.nl/blessures/heup-en-bovenbeen/heupplaints
- https://www.fit.nl/blog/hipmobility-egzersiz
- https://www.runnersworld.com/en/training/strength-training/a22785400/3-exercises-for-smooth-hips-and-more-speed/
- https://www.runnersworld.com/en/training/strength-training/a22785400/3-exercises-for-smooth-hips-and-more-speed/
- https://www.fitnessblender.com/articles/how-to-improve-hip-mobility-12-exercises-for-mobility-flexibility-and-strength
Diğerleri de okur: