- Form Kılavuzu
Ağırlıkları başınızın üzerine bastırmak omuzlarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Ne yazık ki, omuzlarınızı incitmenin de harika bir yolu olabilir, özellikle de baş üstü baskı veya dambıl omuz baskısını avuçlarınız öne bakacak şekilde yaparken çok ağır bir ağırlık seçerseniz. Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde nötr tutuşlu veya çekiçli omuz presi, omuz ekleminin daha hassas kısımlarına daha az baskı uygular, bu da onu omuz kasılmalarından endişe duyanlar için omuz egzersizlerine eklemek için iyi bir varyasyon haline getirir.
Nötr Kavrama Omuz Presi Nasıl Yapılır
Her elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun omuzlarınız nötr bir tutuşla, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde. Egzersiz boyunca dik durmanızı sağlamak için çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Ağırlıkları patlayıcı bir şekilde yukarı doğru bastırın, ağırlığı dengelemek için hareketin tepesinde duraklayın, ardından dambılları yavaşça omuzlarınıza indirin.
Bu Egzersizi Antrenmanda Kullanın
Omuzlarınızı her açıdan çalıştırmak için nötr kavramalı omuz presini diğer iki egzersizle birlikte kullanın ve tam bir egzersiz için esneme hareketini kullanın.
1 Nötr kavramalı omuz presi
3 Tekrarı ayarlar 8
2 Çeyrek tekrarlı yanal kaldırma
3 Tekrarı ayarlar 10
Avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yanlarınızda her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun. Kollarınızı düz tutarak ağırlıkları omuz hizanıza gelene kadar yukarı ve yana doğru kaldırın. Ağırlıkları yarıya kadar indirin, bir vuruş için duraklayın, ardından tamamen aşağıya indirin.
3 Düz kol dambıl geri tepmesi
2 Tekrarı ayarlar 10
Her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun. Kalçalarınızı bükün ve ağırlıklar göğsünüzün altında asılı kalacak şekilde sırtınız yere paralel oluncaya kadar alçalın. Kollarınızı düz tutarak ağırlıkları geriye ve kalçalarınıza kadar kaldırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından dambılları yavaşça indirin. Geri tepmeyi düzgün bir şekilde kontrol edebildiğinizden emin olmak için bu egzersize hafif bir ağırlıkla başlamak en iyisidir.
4 Omuz esnemesi
Omuzlarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olmak için antrenmanı bu esneme hareketi ile tamamlayın. Her iki elinizi arkanıza koyun ve birini diğeriyle kavrayın. Omuzlarınızı geriye çekin ve omuzlarınızda gerginlik hissedene kadar ellerinizi birbirinden ayırın. 10 ila 30 saniye basılı tutun ve beş kez tekrarlayın.
En İyi Omuz Egzersizlerinden Daha Fazlasını Keşfedin
Arnold basın | Halter omuz silkiyor | Küba basını | Yüz çekme | Ön kaldırma | Askeri basın | Tepegöz basın | Bas basın | Dik sıra