Yaz Ayları için Beslenme İpuçları
Yemekli Davetlerde Hazırlıklı Olun
Yemekli bir davete katılıyorsanız ne olur ne olmaz düşüncesiyle yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar götürmeyi unutmayın.
Bu sayede, sunulan yiyeceklerin sizi tatmin etmeyeceğini veya sağlıksız olabileceğini düşünürseniz, getirdiğiniz besleyici atıştırmalıklarla idare edebilirsiniz.
Aşağıdaki yiyecekleri hazırlamayı düşünebilirsiniz:
- Proteinli sebze salatası
- Meyve tabağı
- Karışık kuruyemiş
- Izgara tavuk veya balık
Besin açısından zengin olan bu ve benzeri gıdalar, yaz sezonunda hedef kilonuza ulaşmanıza veya en azından kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
Sosisli sandviçler, cipsler, kızarmış yiyecekler, gazlı içecekler ve tatlılar dahil olmak üzere sağlıksız yiyecekleri ölçülü olarak yiyin veya tamamen uzak durun.
Alkollü İçecekleri Sınırlayın
Alkol gram başına 7 kalori içerir; bu yüzden aşırı alkol tüketimi istenmeyen kilo alımına neden olabilir. Alkol alıyorsanız, bunu ölçülü olarak yapın; bira, küçük bir kadeh şarap veya kalorisiz soda, buz veya su ile karıştırılmış sert likör gibi daha düşük kalorili içecekler seçebilirsiniz. Alkollü içecekleri bir veya iki adet ile sınırlayın ve alkollü içecekleri içmeden önce ve sonra bolca su tüketin.
Düzenli Bir Şekilde Su Tüketin
Yetersiz su alımı sadece dehidrasyona sebep olmaz, daha fazla kalori almanıza ve sağlıklı kilo yönetimi ve fiziksel aktivite hedeflerinizin azalmasına da neden olabilir. Yaz aylarında yeteri miktarda su tüketimi yapılmazsa, egzersiz sırasında yorgunluğa, baş dönmesine ve aşırı ısınma hissetmenize neden olabilir. Yaz mevsiminde bol su içmek, enerji seviyesini yüksek tutmanın ve daha az yemenize yardımcı olmanın mükemmel bir yoludur.
Dışarıda Yemek Yerken Dikkatli Olun
Yaz tatilinde arkadaşlarınızla dışarıda yemek yemek istiyorsanız, bazı ipuçlarına dikkat etmenizde fayda olabilir.
- Tavuk, balık, karides, yumurta veya protein açısından zengin başka bir yiyecekle hazırlanmış bir sebze salatası tercih edebilirsiniz.
- Mümkün oldukça kızarmış yiyecekler sipariş etmeyin (soğan halkaları, patates kızartması, kızarmış tavuk vb.)
- Tatlı yemeyin
- Az miktarda alkol tüketin hatta mümkünse alkolden uzak durun.
- Jambon, sosis, sosisli sandviç ve benzeri yüksek oranda işlenmiş et içeren yemeklerden uzak durun.
- Mümkün olduğunca sos tüketimini azaltın (ketçap, tatlı salata sosları, barbekü sosu vb.).
- Kremalı çorbalar yerine et suyu çorbaları tercih edin.
Genel olarak, yemek işini evde çözmek bir restorana gitmekten daha sağlıklıdır, ancak dışarıda yemek yerken akıllıca sipariş vererek yine de sağlıklı ve zayıf kalabilirsiniz.
Sağlıklı Atıştırmalıklar Hazırlayın
Dışarıda yemek yerken besleyici seçimler yapın. Seyahat ederken de sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın.
Aşağıdaki besin açısından zengin yiyecekleri yanınızda götürmeyi düşünebilirsiniz:
- Kuruyemiş
- Kuru veya taze meyve
- Az yağlı peynir
- Yoğurt
- Taze sebze
- Fıstık ezmesi
Protein Açısından Zengin Gıdaları Seçin
Mangal veya ızgara yaparken hamburger, sosisli sandviç, vb. yüksek oranda işlenmiş etlerden kaçının. Sağlıklı kilo yönetimi ve obezite, kanser ve diğer kronik hastalık riskinizi azaltmak için yağsız kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri veya yağsız organik biftekleri tercih edin.
- Tavuk göğsü
- Karides
- Hindi
- Somon
- Diğer balık veya deniz ürünleri
Kilo Kontrolü İçin Sağlıklı Beslenin
Kilo vermek ya da kilonuzu korumak için sağlıklı beslenmeye odaklanın:
- Uyandığınızda ve yemeklerden önce 2- 4 bardak su için.
- Tabağınızın yarısını nişastasız sebzelerle doldurun.
- Tabağınızın dörtte birini proteinli yiyeceklerle doldurun.
- Tabağınızın dörtte birini lif açısından zengin besinlerle doldurun.
- Önce sebzeleri ve proteinli yiyecekleri yiyin.
- Günlük 2-3 porsiyon kalsiyum açısından zengin süt ürünleri veya eşdeğer besinler tüketin.
- Şekerlerden ve işlenmiş tahıllardan (beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi) kaçının.
Sağlıklı proteinli yiyecekler arasında ızgara tavuk, karides, diğer deniz ürünleri türleri, balık, yumurta, hindi ve yağsız organik kırmızı et sayılabilir.
Besleyici nişastasız sebzeler olarak yapraklı yeşillikler, kereviz, salatalık, domates, dolmalık biber, mantar, kabak, kuşkonmaz, brokoli, karnabahar, yeşil fasulye ve soğan sayılabilir.
Lif bakımından zengin yiyecekler arasında, kahverengi pirinç, kinoa, tam tahıllı ekmek, patates, mısır, bezelye, barbunya, mercimek ve diğer baklagiller sayılabilir.