Soğuk havalarda yaşayan birçok koşucu kışın içeride mega miller sürmektedir. Ve en büyük şikayet nedir? Çoğu koşu bandında çalışırken sıkılıyor. Evet, koşu bandı çalışan sıkıcı ve sıkıcı.
Koşu bandı antrenmanlarınızın bıkmasını önlemek için koşu bandında can sıkıntısı atmak için aşağıdaki ipuçlarından birini deneyin.
Makalede Neler Var?
- 1 Bir aralıklı antrenman yapmayı deneyin.
- 2 Bir arkadaşla koş.
- 3 Müzik dinlemek.
- 4 Vücut geliştirme egzersizleriyle karıştır.
- 5 Sesli kitapları dinleyin.
- 6 Adım cirolarınızı iyileştirmeye çalışın.
- 7 Bölge dışına alın.
- 8 Bir piramit egzersiz yap.
- 9 Televizyon izle.
- 10 Başka bir kardiyo makinesiyle değiştirin.
Bir aralıklı antrenman yapmayı deneyin.
Aralıklı Çalışmalar : Sabit bir tempoda koşmak yerine koşunuzu zor ve kolay segmentlerle karıştırın. Bu kadar basit olabilir: Beş dakikalık bir ısınma, ardından üç dakikalık dört dakikalık aralıklarla (iki dakikalık sert çalışma ve iki dakikalık kolay çalışma) ardından beş dakikalık bir soğuma.
Bir arkadaşla koş.
Siz ve bir arkadaşınız aynı spor salonuna aitse, yanınızdaki koşu bandında koşmasını sağlayın. Birbirinizi motive edebilir ve egzersiz sürenizi daha da hızlandırmak için dikkat dağıtıcı bir şey sağlayabilirsiniz. Ve arkadaşlarla koşan koşu bandının en güzel yanlarından biri de aynı hızda olmak zorunda olmamanız, yani normalde dışarıda koşmayacağınız arkadaşlarınızla koşabilirsiniz.
Müzik dinlemek.
Dışarıda çalışırken kulaklık kullanmak güvenli olmasa da, koşu bandında müzik dinlemek sıkıntılarla mücadele etmek ve daha uzun süre çalışmak için harika bir yol olabilir. Motive edici şarkıları seçin ve antrenmanınız için çalışan bir şarkı çalma listesi oluşturun.
Vücut geliştirme egzersizleriyle karıştır.
5 dakikalık bir ısınmadan sonra, beş dakika boyunca rahat bir tempoda koşun, daha sonra koşu bandından çıkın ve egzersizler, şınavlar, yan egzersizler, akciğerler ve daldırma gibi iki dakikalık kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın. Dört set koşu / kuvvet antrenmanı yapmayı deneyin.
Ayrıca bakınız: Koşucular için Egzersizlerin Güçlendirilmesi
Sesli kitapları dinleyin.
Koşu sırasında sesli kitapları dinlemeye başladığımda, daha önce denemediğim için kendime tekme attığım için çok keyif aldım. Aydınlatıcı, kurgusal olmayan bir kitap ya da sulu bir roman olsun, onu dinlemek, harekete devam etmem için dikkatimi ve motive olmamı sağlıyor. Ve iyi bir sesli kitabın ortasındayken, kendimi bir sonraki çalışmamı dört gözle bekliyordum. Audible.com sesli kitapları bulmak için mükemmel bir kaynaktır. Kütüphanemde ödünç alınacak muazzam ücretsiz sesli kitap seçeneği vardır, bu yüzden satın almadan önce kendinizinkileri kontrol ettiğinizden emin olun.
Adım cirolarınızı iyileştirmeye çalışın.
Koşu bandı koşuları, adım cirolarınızı iyileştirmek için çalışmak için harika bir fırsat çünkü çalışma sürenizi tam karşınızda buluyorsunuz. Tek yapmanız gereken bir ayağın bir dakika içinde kemere kaç kez çarptığını saymak, sonra da adım sayınızı almak için bu sayıyı iki katına çıkarmak. Elit koşucular dakikada yaklaşık 180 adımda koşar – buna ne kadar yaklaşabileceğini gör. Adım sayınızla çalışmak, dış mekan koşularında bile koşu verimliliğinizi artırabilir.
Bölge dışına alın.
Dışarıda koşmanın aksine, koşu bandı koşusu çevrenize çok dikkat etmenizi ve arabalara, bisikletçilere, köpeklere ve diğer tehlikelere dikkat etmenizi gerektirmez. Rotanız hakkında düşünmeniz bile gerekmiyor. Böylece bir koşu bandında koşmak, nefes aldığınız ayaklarınızın veya çarpma ayaklarınızın ritminde kendinizi kaybetme şansı verir. Çevrenizdeki her şeyi engellemeyi deneyin ve huzurlu ve dinlendirici bir duruma girin.
Bir piramit egzersiz yap.
Bu koşu bandı antrenmanı sırasında zaman geçiyor, çünkü zaman aralıklarınıza çok dikkat ediyorsunuz. 5 dakikalık bir ısınmadan sonra, bir dakika boyunca sert bir şekilde (5K tempo) çalıştırın; zor iki dakika çalıştırın, iki dakika kurtarın; sert üç dakika çalıştırın, iki dakika kurtarın; sert dört dakika çalıştırın, iki dakika kurtarın; zor beş dakika çalıştırın, iki dakika kurtarın.
Ardından “piramit” e geri dönün ve dört dakika boyunca koşun, iki dakika kurtarın; sert üç dakika çalıştırın, iki dakika kurtarın; zor iki dakika çalıştırın, iki dakika kurtarın; Bir dakika sert koş, bir dakika kurtar. Antrenmanı 5 dakikalık bekleme süresiyle sonlandırın.
Daha: Piramit Hız Egzersiz
Televizyon izle.
Bir spor salonuna aitseniz, koşu bandında televizyon izleyerek koşabilir veya duvara monte edilmiş bir televizyon seyredebilirsiniz. Bu bir seçenek olmasa bile, Netflix veya Amazon Prime gibi çevrimiçi akış servislerini kullanarak iPad veya dizüstü bilgisayarda kolayca izleyebilirsiniz. Koşucular için en iyi kulaklıklar için bu seçenekleri göz atın.
Başka bir kardiyo makinesiyle değiştirin.
Koşunuzu bisiklet veya eliptik antrenör ile değiştirerek deneyin. 40 dakikalık bir kardiyo egzersizi yapmak istiyorsanız, koşu bandında 10 dakika çalıştırın ve ardından 10 dakika boyunca başka bir makineye atlayın ve toplam hedef sürenize ulaşana kadar devam edin.
Evde bir koşu bandında koşuyorsanız ve tek kardiyo makineniz bu ise koşu bölümleri arasında beş dakika boyunca merdivenlerden yukarı ve aşağı koşmayı deneyin.
Ayrıca bakınız:
- 3 Kalori Püskürtmeli Koşu Bandı Egzersizleri
- 4 Can sıkıntısı-Busting Koşu Bandı Egzersizleri
- Koşu Bandı’nı Daha Eğlenceli Çalıştırmanın 5 Yolu
- Koşarken Dikkatini dağıtmanın 6 yolu