1. Ağırlık çalışmaya başlayın.
Senin neyin eksik? Biraz fazlalık var o kadar.
2. Bir günlük tutun.
Kaiser Permanente’nin Sağlık Araştırmaları Merkezi’nde yapılan bir çalışma, yeme alışkanlıklarını sürekli olarak takip eden bireylerin, günlük kaydını atlayanlara göre yaklaşık yüzde 50 daha fazla kilo kaybı sağlayabildiğini ortaya koydu.
3. Günlük yürüyüşler yapın.
Toplayın konuyu komşuyu sokağı şöyle bir turlayın. Yürürken dedikodu yapmak çok daha tatlı.
4. Omega-3 tüketin.
Yayınlanan bir araştırma obezite deneklerin diyetine bazı omega 3’leri ekleyerek onların daha uzun süre tok kaldığını ve kilo vermelerine yardımcı olabildiğini gösteriyor.
5. Bol bol lifli gıdalar
Annals of Internal Medicine’de yayınlanan bir çalışma, artan lif alımıyla, katılımcıların 8 haftalık bir sürede 4,6 kilo verdiklerini ve bir yıl boyunca kilo vermeye devam ettiğini gösterdi. Ayrıca doğru miktardaki lif alımı menopoz gibi hormonal değişikliklere eşlik eden yavaş sindirimle mücadeleye yardımcı olabilir.
6. Tatlandırıcı kullanmayı bırakın.
Yale Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, yapay tatlandırıcı tüketimi ile obezite ve aşırı karın yağının artması arasında bir bağlantı buldular.
7. Bacak günü!
Chungnam National University’de yapılan araştırmalar, bacak kasları güçlü olan bireylerin düşme ve kırılma riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Ayrıca sıkılaşmanızı sağlayacağı da bir gerçek.
8. Yüzme en iyi spor olabilir.
40 yaşın üstündeki kadınlar için yüzme gibi düşük etkili egzersizler, özellikle eklemlerde yıpranma ve aşınmanın neden olduğu yaralanmaları engelleyebilir.
9. Düzenli beslenme
Tutarlı bir yemek yeme programına bağlı kalmak, menopozda daha da kötüleşen yüksek yağlı veya şekerli yiyecek isteklerini azaltabilir.
10. Yeşil çayı eksik etmeyin.
Yeşil çayın antioksidan ve kafein kombinasyonu, orta yaşlara sık sık eşlik eden enerji dalgalarını hafifletmek için ihtiyacınız olan desteği sağlayabilir.
11. Gece yemek yemeyin.
Zaten çoğu kilo verme önerisinde bunu yapmamanız gerektiğini okumuşsunuzdur. O halde geceleri mutfağın kapısına kilit vurma zamanı geldi!
12. Kalsiyum alımını artırın.
Tennessee Üniversitesi, Knoxville’de yapılan bir çalışmanın sonuçları, daha fazla kalsiyum tüketen obez kadınların iyi derecede vücut yağ kaybettiğini ortaya koymaktadır. Daha da iyisi, kalsiyum alımınızın artması, kemiklerin kuvvetini artırmaya yardımcı olabilir ve düşme veya kırılma riskini azaltabilir.
13. Organik yaşama geçin
Çevresel Epidemiyoloji Araştırma Merkezi’nde yapılan araştırmalar, organoklorin pestisitlerinin insan kan akımında tiroid hormonu seviyelerini değiştirebileceğini, potansiyel olarak kilo alımının artmasına ve tiroid sağlığı sorunlarına neden olabileceğini ortaya koymaktadır. Ememeklilikten sonra şöyle yemyeşil bir köye yerleşmek en güzeli!
14. Tam tahıllı ürünler önceliğiniz olsun.
Beyaz ekmeklerin veda zamanı!
15. Su, daha fazla su
Gün içindeki koşuşturmacada su içmeyi unutabiliyoruz. Halbuki kilo kaybı ve menopozla baş etmede en çok yardımcı olabilecek ürün.
16. Aperatifleriniz önemli:
Mevcut Tıbbi Araştırma ve Görüş’te yayınlanan araştırmalar, diyetinizdeki badem gibi magnezyum açısından zengin yiyeceklerin, anksiyeteyi azaltmaya, kortizol düzeylerini düşürmeye ve vücudunuzun göbek yağını saklama eğilimini azaltmaya yardımcı olabileceğini ortaya koymaktadır.
17. Protein alımınızı artırın.
Amerikan Diyetetik Derneği Dergisi’nde yayınlanan araştırma, düşük proteinli diyetlerin postmenopozal kadınlarda daha fazla yağsız kas kaybına yol açtığını ve potansiyel olarak metabolizmalarını yavaşlattığını göstermektedir. Et tüketmiyorsanız menünüze fasulye, fındık veya kinoa gibi tam tahıllar eklemeyi deneyin.
18. Alkol tüketimine son verin.
Alkol tüketimi ile ortaya çıkan kan damarı dilatasyonu, menopoz belirtilerinden biri olan sıcak basmasını daha da kötüleştirebiliyor.
19. Yiyecek ve içeceklerinize keten tohumu ekleyin.
Yiyecek ve içeceklerinize keten tohumu ekleyin.
Ketendeki omega-3’lerin kilo vermeye yardımcı olmasının yanında cildin dokusunda ve nemlenmesinde iyileşmeleri tetiklediği ve kırışıklıkları azalttığı düşünülmektedir.
20. Her gece 8 saat uyumak önemli.
Obezite riskini azaltmasının yanında Johns Hopkins Bloomberg Halk Sağlığı Okulu’ndaki araştırmacılara göre, yeterli dinlenmenin sağlanması bunama riskini de azaltabilir.
21. Dijital olarak destek alın.
Aile üyelerinizle ya da arkadaşlarınızla aranızda mesafeler varsa bu mesafeleri dijital ortamda ortadan kaldırabilirsiniz.
22. Gelsin turunçgiller!
Kozmetik Bilimi Dergisi’nde yayınlanan araştırmalar, turunçgil meyvesinde bulunan C vitamininin, kolajen üretimini artırmanıza ve kırışıklıklarla savaşmanıza da yardımcı olabileceğini ortaya koymaktadır.
23. Metabolik hızınızı hesaplayın.
Bir uzmana danışarak metabolik hızınızı hesaplatın ve buna uygun beslenme düzeni oluşturmalarını isteyin.
24. Çocuklarla aranızda fark var.
Çocuklarınız veya torunlarınızla vakit geçirmeniz eğlenceli olabilir ve hatta bunama riskinizi azaltabilir. Ancak, çocuklardan arta kalan nuggets ve pizza gibi ürünler sizin için hiç de iyi olmayabilir.
25. Parfümünüzü değiştirin.
Nörolojik ve Ortopedi Cerrahisi Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmanın sonuçları, elma ve nane gibi kokuların, deneklerin kilo kaybını arttırdığını, bu nedenle çay ağacı şampuanı veya elmaya bağlı parfüm gibi kokulu ürünlerin maksimum etkiyi sağlayabildiğini ortaya koymaktadır.
26. Tiroid kontrolü yaptırın.
40. haftanızdan sonra kilo kaybetme probleminiz varsa, doktorunuza tiroid taraması hakkında soru sorma zamanı. Kadınlar, tiroid sağlığı sorunlarını erkeklere oranla daha fazla geliştirir; bu da kilo alımı, yorgunluk ve depresyon gibi belirtilere yol açabilir. Neyse ki, birçok insan için sorun ilaç ve diyet değişikliği ile sabitlenebilir, zaman içinde istediğiniz bedene geri dönmenizi sağlayabilir.
27. Ruh sağlığınıza önem verin.
JAMA Internal Medicine’de yayınlanan araştırmalar, özellikle kadınlarda depresyon ve şiddetli obezite arasında bir bağlantı olduğunu ortaya koydu, kilo kaybının zihinsel sağlık sonuçlarını iyileştirdiğini ve potansiyel olarak sizi bu kısır döngüden kurtardığını da keşfetti.
28. Hareket, hareket, hareket
Cinsel ilişki kan akışınızdaki karın yağ-deponuzu boşaltabilir ve kortizol miktarını azaltmaya yardımcı olan bir stres atıcı olabilir.
29. Sindirim düzeninizi iyileştirin.
Bağırsak sağlığını düzene sokmak, yaşınız ne olursa olsun iyi bir fikirdir ancak 40 yaşından sonra önemlidir. Kuşkonmaz ve yapraklı yeşillikler gibi prebiyotik lif açısından zengin gıdalar ile sindirim düzeninizi iyileştirmek, kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir ve hatta menopozla birlikte gelen hormonal zorlukları düzenlemeye yardımcı olabilir.
30. Serin bir odada uyuyun.
Araştırmalar, düşük serin bir odada uyumanın vücudunuzdaki sağlıklı, kahverengi yağ miktarını artırabileceğini, metabolizmanızı hızlandıracağını ve istenmeyen kiloları azaltmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.