Masa başı ekonomisinde yaşayan ve çalışan çoğu erkek gibiyseniz, muhtemelen günün büyük bir kısmını popo üstünde geçiriyorsunuzdur. Mutfak masasından iş yerindeki masanıza, televizyonun önündeki sandalyenize gidiyorsunuz, çok güzel; gitmeye devam edin. Ancak bahsettiğim gibi , uyanık olduğunuz saatlerin çoğunu poponuza çakılı olarak geçirmek sağlığınız ve poponuz için korkunçtur.
Muhtemelen uzunca oturmaların ardından yerinizden kalkmak istediğinizde poponuzun ne kadar kalkmak istemediği anları yaşamışsınızdır; toparlanmak için eğilip belini esnettiğini görür gibiyim. Aşırı oturmak, bacaklarınızı sıkı ve kalça kaslarınızı hareketsiz bırakır. Ayağa kalktıktan sonra bile uzunca oturmanın kötü etkileri yanınızdan ayrılmaz ve ihtiyaç halinde poponuzun ateşlemesi gereken optimum kuvvet yeterli olmayabilir- tıpkı sen otobüste otururken içeri giren yaşlı bayanın kötü bakışlarına maruz kalmadan yer verebilme hızın gibi!
Bazı fitness uzmanları, oturmanın, siz ayağa kalktıktan sonra bile kalça bölgesindeki kasların fiziksel olarak kısalmasına (ve sürekli kısa kalmasına) neden olduğunu savunuyor. Bu iddiayı destekleyecek hiçbir bilimsel çalışma yok, fakat kendi kişisel tecrübelerime göre, uzun süre oturmak kesinlikle kasık / popo bölgesinde her şeyi daha fazla hissettiriyor.
Eğer bir sporcuysanız (veya kendinizi beğeniyorsanız deliler gibi narsistseniz), oturmaktan duvar olmuş hareketsiz kalçalar, sprint, squat ve – en sevdiğim – deadlifting gibi çeşitli aktivitelerde fiziksel performansı ciddi şekilde engelleyebilir. Poponuzdan gelenin en iyisini yapmak istiyorsanız, kalçalarınızın esnek kaldığından ve popo kaslarınızın tüm silindirleri ateşlediğinden emin olmanız gerekir; Seyit onbaşı olmakla ilgilenmesen bile. (yine de bir gün fikrinizi değiştirmeyi hedefliyorıum, spor şart arkadaş), kalça fleksörlerinizi gevşek ve kalça kaslarınızı aktif tutmak, başka cephelerde de hayatınızı iyileştirebilir.
Birincisi, esnek kalçalara sahip olmak iyi, sade ve basit hissettiriyor; Cengiz han olmayı vaad etmiyoruz. İkincisi, kalçalarınızda sağlıklı bir hareket açıklığına sahip olmak, daha fazla eğlence amaçlı fiziksel aktivite ve ev işleri yaparken yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Örneğin, gevşek kalçalar IT bandınızı da gevşek tutar ve bu da diz ağrısının önüne geçebilir. Son olarak, kalçalarınıza özen göstermek, duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir ve bu da sırt veya boyun ağrısını hafifletebilir.
Aşağıda uzun süreli oturmanın popoda bıraktığı hasarı minimale indirmeye yardımcı olacak bacak ve popo egzersizleri derledik.
En İyi Önleme Yolu: Daha Az Otur, Daha Çok Hareket Et!
İyi demiş birileri, “bir gram önlem, bir kilo tedaviye değer.” Kalça sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şey gün içinde daha az oturmak ve daha fazla hareket etmektir.
Patronunuz izin verirse, kaslarınızı ofis ortamında da aktif tutan, ayakta duran bir masa kullanmayı tercih edin. Tabi tıpkı otururken olduğu gibi, ayakta durmanın da ölçülü bir şekilde yapılması gerektiğini unutmayın; birileri yine demiş, “Her şeyin fazlası zarar” (Uzun süre ayakta kalmak bir erkek için özellikle, pek iyi sonuçlar doğurmuyor).
Ayakta duran bir masa bir seçeneğiniz değilse, her 30 ila 45 dakikada bir oturmaya beş dakika kadar ara ver. Ayağa kalk ve biraz dolaş. Ortamın müsaitse aşağıdaki egzersizlerden birkaçını bile yap. Ayakta duran bir masan olsa bile, ara sıra biraz hareket etmek için ara vermelisin.
Kalçanı Gevşet
Bu dinamik esneme hareketleri ve egzersizler, aşırı oturmaktan çivisi çıkmış popoları gevşetmek için tasarlanmış. Bunlardan birkaçını günlük antrenman ısınma hareketlerime dahil etmeye çalışıyorum ve bırakmayı düşünmüyorum (Çocuklarım olduğunda babalarını garipseyen bakışlarına da razıyım).
Aşırı derecede hantalsan nazik ol, bir anda arnold olamazsın. Yine birileri diyor ki, “Sınırlarını zorlamaktan asla çekinme, ama şu an ki sınırını da unutma. ” ( Ben diyorum bu arada çok da şeyetmeyin).
Bacak Salıncağı
Bu, her antrenmandan önce yaptığım mükemmel bir dinamik esneme. Kalçaları, diz kirişlerini ve kalça kaslarını gevşetmeye yardımcı olur.
İleri doğru bacak sallamalarıyla başlayın. Denge için tutacak bir dayanak bulun (Omzum emrinize amade). Sağ bacağınızı rahat bırakarak kasmadan olabildiğince yükseğe ve geriye doğru sallamaya başlayın. 20 salıncak yapın ve ardından diğer bacağa geçin.
Sırada yana salınımlar var. Yine denge için tutacak bir şey bulun (Omzum hala hazır). Sağ bacağınızı olabildiğince yukarı yana doğru ve sonra önünüzde gidebildiği kadar solunuza doğru sallayın, fazla gitmeyecek üzülme ahtapot değilsin. 20 salıncak yapın ve ardından diğer bacağa geçin. Ne kadar iyi hissettiğine bağlı olarak, bir set daha yapabilirsin.
Bağcılar Tipi Çömelme
Grok Squat, bir top toplayıcının beyzboldaki duruşuna çok benzer diyerek başlıktaki seviyesizliğimi bir nebze unutturmaya çalışıyorum( İnan deniyorum). Popon ayak bileklerinize değene kadar çömel. Topuklarınızı yere sıkıca bas ve sırtını dik tutmaya özen göster. Bu pozisyonu 30-60 saniye sabit tut. Hamstringlerinin, dörtlülerinin, Aşil tendonlarının, alt sırtının ve kasıklarının hafifçe gerildiğini hissetmelisin. Poposu oturmaktan duvar olan tayfadansanız ve çok zorlanıyorsanız, doğru ve acısız bir çömelme yapmak için birkaç gün pratik yapmanız gerekebilir. Devam et. Sırtın ve kalçan sana teşekkür edecek.
Kısacası günlük rutininize birkaç kısa çömelme seansı ekleyin. Bağcılar’da yaşayan kardeşlerim bu hareketi tespihle daha verimli ve sevecen hale getirebilirler, hepsini çok seviyorum.
Masa Güvercini Duruşu
Yoga yaptıysan, -bu yazıyı okuyorsan muhtemelen yapmamışsındır üzülme- muhtemelen güvercin pozuna aşinasın. Bu esneme hareketi, masa kullanmamız dışında aynı şey, masa hareketi biraz daha kolaylaştırır ve kaslarınızı farklı açılardan esnetmenize izin verir. Bacağınızı 90 derece bükülmüş bir masanın üzerine koyarak başla (yatağını da kullanabilirsiniz). Destek için bir elinizi masanın üzerine ve diğer elini ayağının üzerine koy. Öne doğru eğil ve 60-90 saniye tutunarak bekle. Daha sonra saat 10 pozisyonuna doğru sola yaslan ve 60-90 saniye tutunarak bekle. Sağa saat 2 konumuna yaslan ve 60-90 saniye tutunarak bekle. Ardından diğer bacakta aynılarını tekrarla.
Diz problemin varsa, vücudunu ayak bileğin masadan dışarı sarkacak şekilde döndür ve dizinizin altına bir yastık yerleştir. Günde iki güvercin pozu yapmayı hedeflemen gayet yeterlidir.
Kanepe Streç
Bu hareketin verdiği gerginlik bir felaket. Kanepeyi germeyi deneyene kadar ne kadar dengesiz olduğumu fark etmemiştim. Temelde birkaç çentik açılmış dörtlü bir streç egzersizi. Starrett, bunun yıllarca oturmanın verdiği hasarı dahi geri alacağını savunuyor.
Aslında bu esneme için bir kanepeye ihtiyacınız yok, sadece biraz daha rahat yapmanı sağlıyor (tabi mümkünse). Dizinizi duvara dayayarak yerde de yapabilirsiniz.
“Kolay” versiyon için, gerdiğin bacağının dizini koltuğunun arkasına yerleştir. Diğer bacağının ayağını yere koy -ne biçim bir anlatım oldu, neyse kolumun eli şu an bu kadar yazabiliyor-. Vücudunu yavaşça doğal bir omurga pozisyonuna kaldır.(yani düz). Göğsünü kaldırırken, poponuzu ve karın kaslarınızı sık. Pozisyonu dört dakikaya kadar bozmamaya garet et. Diğer bacağa geç ve aynen tekrarla. Kalça fleksör bölgenizdeki şeylerin -şeylerin evet, bugün benden cahillik akıyor- gerçekten gerildiğini hissetmelisin – fakat kendini çok fazla zorlama, düzenli egzersiz yapmayan biriysen bu hareket en iç acıcı ihtimalle 1 hafta popo üstüne oturtmaz seni, tabi tadında bırakmazsan.
Bu egzersiz gerçekten zor, vücudunuzun bu tempoya alışması için ona zaman verin. Dik durmakta zorluk yaşayabilirsiniz bunlar olası senaryolar, moral bozmak yok düzenli olmak var. Ne demiş birileri ”Azimli fare, taşı deler miydi?” (Biliyorum doğrusunu bağırma bana).
Kısaca bu esneme o kadar iyi ki bunu her gün yapmaya çalışıyorum.
Kalçaları Yakalım, Halter Köprüleri
Bu, sizi komik gösteren ancak sütlaç olmuş poponuz için harikalar yaratan bir egzersizdir. Deadlift için güzel bir takviye egzersizi olur.
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde yere uzanın. Kalçalarınıza ağırlıklı bir halter koyun ve kollarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde elinizle kavrayın. poponuz vücudunuzla aynı hizaya gelene kadar kalça kaslarınızı sıkarak belinizi yerden kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve 10 tekrarlı üç set tamamlayın.
Bu egzersizi haftada bir ila iki kez yapmaya çalışın. Güçlendikçe ağırlık artırmayı deneyebilirsiniz. Halterin ağırlığıyla yapamıyorsanız yada ev ortamında yapıyorsanız ağırlıksız köprüleri deneyin.
İnsan İçinde Yapılmayacak Egzersizler
Ufak uyarı: Bu egzersizi yaparken kendinizi biraz saçma hissedeceksiniz ve bu gayet doğal. Ancak kalça kaslarını harekete geçirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Eğer görmesin kimse diyorsan, spor salonuna gitmeden önce bunu evde yap ki kendine bir tek sen gül.
Yangın Muslukları
Hey, bak! Seni oldukça şapşal gösteren başka bir kalça aktivasyon egzersizi! Buna yangın musluğu deniyor çünkü bir köpeğin yangın musluğuna nasıl işediğini taklit edeceksiniz. Hiç şakasız.
Ekstra kalça aktivasyonu için bacağınızı kaldırdıktan hemen sonra uzatabilirsiniz, hareketi zorlaştıracaktır fakat bir o kadar verimi artar.
Erkek neden güçlü olmalı konulu yazımıza buradan ulaşabilirsiniz.