Spor Isınma Hareketleri
March Madness’in Final Four’na gelindiğinde, siz ekranda gösterilmemiş sporcular, çember için can atıyor olmalısınız.
Muhtemelen evin etrafında, yeni tekmelerinizi savurarak ya da çılgın sıçrayışlarınızı deneyerek ve size çemberi hatırlatanlar dâhil her şeye vurarak yürüyorsunuzdur.
Pekala! Bekle Magic - adınız herneyse-, yaralanma riskini almak istemezsin! Hatırlayın, ısınmak, en iyi performans ve güvenlik için önemli.
Diğer tüm atletler ve fitness hayranlarının da dinlemesi gerekli. İster oyun anı için ister ölümcül bir idman için hazırlanın, ısınmadan başlamak etkileyici olmayacak bir performans için en kolay yoldur.
Fakat ısınmak oyunu oynamak ve kazanmak arasındaki fark anlamına gelebilir.
Yani, siz, Bodybuilding.com’daki ısınma guruları ve fitness delileri tarafından gösterilen bu 9 etkili ve yeni ısınma metodundan birini denemeye bakın.
Isınmak, verimlilikle doğrudan alakalıdır, o zaman hadi lafı dolandırmayalım: John Dowdell, CSCS; Jennifer Nicole Lee; Alicia Marie; ve George Mitropetros gibi sektörün uzmanları ne tavsiye ediyor?
1 DİNAMİK OLUN
Joe Dowdell, CSCS; Jennifer Nicole Lee; Alicia Marie; ve George Mitropetros, dinamik hareketlerle başlamayı tavsiye ediyor.
Bu ön hamle, yan çömelme, hand walk ya da kollarla dairesel hareketler gibi egzersizleri içeriyor.
Daha sonra, 3 set 15 tekrar olacak şekilde tekrarlayın. Vücudunuz antrenman için hazır olacaktır!
2 İP ATLAYIN
Fitness yazarı ve uzmanı Jennifer Nicole Lee tüm ihtiyacınızın, yavaştan hareketliye bir tempoda 5 dakika boyunca ip atlamak olduğunu söylüyor.
İyi bir antreman yapmak istediğiniz ancak kısa zamanınız olduğunda, kısa ip atlama süresi, kalp atışınızı ve vücut ısınızı artıracak, sizi yağ yakma aralığının tam ortasına getirecek.
Eğer ilk başta tam 5 dakika yapamasanız da, yapabildiğiniz kadarıyla başlayın ve buradan geliştirin.
3 MÜZİKLE ÇALIŞIN
Fitness kraliçesi Alicia Marie seni ısıtacak müzik hangisiyse onunla seni rahatlatmak istiyor. O, bunun, aklınızı antremana vermeniz için harika bir yol olduğunu söylüyor.
Kardiyo için iyi R&B ve hip hop şarkılarının yanı sıra, ağırlık çalışmaları için AC/DC’nin Back in Black ya da Pharoahe Monch’ın Simon Says’i gibi “ Oldies but goldies” lerden dinleyin.
Rock, “Gonna Fly Now” ve “Eye of the Tiger” dinliyor. Senin şarkın hangisi?
4 ALICIA MARIE'NİN DENGE ÇALIŞMALARI
İyi örnekler arasında üzerinde durduğunuz bacağın karşıtı elde dumbell ile tek bacak deadlift hareketi ya da BOSU egzersizinde Bent-over rows hareketi vardır.
Kasları kullanan ısınma hareketleri için daima dengeleyici bir çalışma planlayın!
5 ZIPLA VE ELLERİNİ ÇIRP!
George Mitropetros, Spartacus: Arena’nın İlahları’nın yıldızı Nick Trabay’ın çalıştırıcısının, tüm vücudu çalıştıran nostaljik bir ısınma hareketi var: Jumping Jack! Bir dakika, bu hareketi biz çocukken yapmaz mıydırk? Siz de hatırlarsınız.
Aynı anda bacakları, göbeği ve kalbi çalıştırıyor. Ekipmana ve hedeflerinize göre değişebilmekle beraber, günlük egzersizlerinizde, hafif strechinglerin izlediği 5-10 dakikalık ısınma hareketleri yapın.
Hatırlayın, ısınma hareketlerinde antrenmanların bir parçası olması amaçlanmaz. Hafif ter atın fakat laktik asit oluşturacak kadar fazla çalışmayın; enerjinizi asıl antreman için saklayın. Temponuz hızlı ve amaca yönelik olmalı.
Bu kan akışınızı hızlandırır ve kalbinizi daha fazla çalışma için hazır hale getirir. Vücudunuzu, çeyrek mil sürmeye hazır bir hot rod gibi hayal edin ancak bu potansiyeli elde etmek için kabak lastikleri ısıtmalı ve onları hazır hale getirmelisiniz.
6 SWİNG HAREKETLERİ
Dönme hareketleri kaslarınızı ve eklemlerinizi gevşetmek için harika bir yol.
Kaslar ve eklemler lastik bantlar gibidir; soğuk olduklarında yırtılacak, ısındıklarıda esnek ve elastik olacaklardır.
Bütün bu nedenlerle, harika bir antremana hazırlık için bu egzersizlere göz atın.
Omuz hareketleri: 1 set 10 tekrar, ileri, 1 set 10 tekrar, geri
Önden Arkaya Bacak Hareketi: 1 set 10 tekrar, her bacak
Ters Vücut Bacak Swingi: 1 set 10 tekrar
Arm Swings: 1 set of 10 reps
Kol Swingi: 1 set 10 tekrar
Standing Gate-Openers While Walking: 1 set 10 tekrar
Düzayak yürüyüşü: 2 set 15 tekrar
Düz Bacak Kaldırma: 2 set 15 tekrar
7 HAYVANSAL YETENEKLER
Hayvanlar hayatta kalmak için, doğa koşullarında vücutlarını korumak zorunda; bu yüzden hayvanlardan esinlenilen bazı “vahşi” egzersizler ortaya koymaya karar verdik!
İdmanlamayı planladığın kaslarını kullanacağın üç veya dört egzersiz seç ve içindeki hayvanı salıver:
Yengeç Yürüyüşü: 2 set- 15 tekrar
Kurbağa Zıplayışı: 2 set- 15 tekrar
Ördek Yürüyüşü: 2 set- 15 tekrar
Ayı Yürüyüşü: 2 set-15 tekrar
Box Jump: 2 set-15 tekrar
Kedi Esneme Hareketi: 1 set-12 tekrar
Örümcek Yürüyüşü: 2 set-10 tekrar
Tırtıl: 2 set- 15 tekrar
8 YOGA VE DÜNYANIN EN İYİ ESNEMESİ
“Dünyanın en iyi esnemesi” aslında birden çok kası çalıştıran ve çeşitli sıvı hareketi içeren bu hareketin resmi adı.
Bu, harika, hızlı bir ısınma ve esnemeyi arttırıcı bir yöntem.
Eğer zihninizi, vücudunuzu ve ruhunuzu büyük bir oyun veya harika bir idman için senkronize edecek bir esneme rutini arıyorasanız, size yardımcı olacak standart yoga pozisyonlarına da göz atabilirsiniz.
Downward Facing Dog, Child's Pose, Warrior Pose... Bunlar, yoganın sunduğu etkili ve eşsiz esneme yönteminden sadece birkaçı!
9 ISINMA İÇİN EN İYİ İLAÇ
Hepimiz jimnastik salonlarındaki sağlık toplarını görmüşüzdür; az yer kaplayan ancak göz alan. Herneyse, sağlık topları ısınmak için harikadır.
Biz, ısınırken kullanmak için çeşitli sağlık topu vücut egzersizleri seçtik fakat diğer birçok egzersiz de yapılabilir. Burada herkesin yapabileceği bir kaç egzersiz var.
- 7 SAĞLIK TOPU EGZERSİZİ
Rotational Twist: 1 set- 12 tekrar, her iki taraf.
Cross-Body Chops: 1 set- 10 tekrar, her iki taraf.
Full-Body Front Chop: 1 set of 12 repsFull-Body Front Chop: 1 set-12 tekrar
"Around the world": 1 set-10 tekrar, her iyi yön.
Push Press+Overhead Squat+Push-up: 1 set-10 tekrar
Figure Eight: 1 set-10 tekrar
Reverse Figure Eight: 1 set- 10 tekrar
Kaynak: bodybuilding.com