Zihin ile çalışıyor.
Şüphesiz bize her saniye sabah koşu başlamak için gidiyordu. Birçok Ancak, yakında bu sıcak kabul, ama yakından planı takip edenler, sonra bu eksik değildir. Sonuçta, çalışan önlenmesi ve çeşitli hastalıkların tedavisinde en uygun ve etkili araçlardan biridir. Bir kişi canlılık ve özgüven korumak için, hiçbir koşulda, mükemmel fiziksel şeklini korumak enerjik, güçlü esnek olmasını sağlar. Ancak, bu tür sonuçlar, çalışma olmamalıdır gelişigüzel, ve doğru, akıllıca ulaşmak için.
Istihdama Başlarken, bireysel bir eğitim programı yapmak gereklidir. Gennady Gortseva tarafından düzenlenen "Sağlıklı yaşam tarzının Ansiklopedisi", ayrıntılı olarak, bu nasıl hakkında bilgi için. Örneğin, planlama dersleri iki faktörün dikkate alınması gerekir: gün boyunca optimal zamanı seçimi ve fiziksel aktivite dağılımı, haftalık, aylık ve yıllık döngüler içinde oluşma sıklığını.
Aylık döngüleri oluşan makrosiklilini - Genellikle eğitim sürecinin planlanması için temel yıllık döngüsünü veya daha uzun alınır. - Yük ve geçici (deşarj) kademeli sistematik artış, yükte birinci ve ikinci çevrimleri farklı tanıtım, temel: yıllık döngüsünde üç döneme ayrılabilir.
Uygun zaman istihdam seçmek için insan hayatında dikkate sirkadiyen ritimleri almanız önerilir. Bilim adamları vücudun, sağlık ve zihinsel süreçlerin fizyolojik fonksiyonlarını değiştirmek için görünür bizim biyolojik aktivite siklik, tekrarlayan ritimler ayarlayın. Maksimum insan motor aktivite öğleye kadar sabah gözlemledi.
Istihdam oranı kişinin genel fiziksel durumuna ek yük miktarını ve fizyolojik parametrelerin planlanan restorasyon süresini etkiler. Yani Çevrim döngüsü olmalıdır yükünü artırmak değil, her ders, gibi birçok yapın.
Ayrıca, her döngüde uzunluğunda ve yüksek hacmi ile sınıfların yük ve 1-2 gün ele biraz eşit olması gerektiğini göz önünde bulundurun. Bir kişinin yükü ile baş edemiyor ise, daha açlık gün düzenlemek için gereklidir. Artan yük olarak eğitim en iyi üçüncü veya dördüncü 3 gün sonra 2 gün sonra yapılır.
Bu sorunu çözebilir ne Meslek, zaten insan programına aşina dayalı olmalıdır, bu dinamik klişe olduğunu. Ekim ayı sonunda, yıllık döngü yavaş koşu birincil kullanımı ile tamamlanabilir. Kasım-Nisan ayının ikinci yarısından itibaren, yükün toplu egzersiz ve koşu olacaktır. Mayıs - stresi azaltarak: Bu vücudun genel bir zayıflaması gerektirir hipo-ve Eksikliğinin, insanların çoğunluğunun gelişmesine bağlı olduğunu.
Yaz aylarında, eğitim her zamanki miktarı artan sıcaklık ile azalır. Bayramın ilk yarısında daha iyi pasif dinlenme adamak, ancak ikinci yarısında, yavaş yavaş artan yük küçük bir miktar ile eğitim dönebilirsiniz.
Dersler planlamak kendine has özellikleri vardır, her biri birkaç aşamada, içine programın geleneksel bölümü azaltılır. İlk evre 4 aya kadar sürer. Onun amacı - iskelet sistemi ve fiziksel strese tüm vücut adapte. İkinci aşama istihdam 4. ay ile başlar ve ayın 10-12 inci kadar devam edecek. Artmış fiziksel aktivite en belirgin iyileştirmeler fizyolojik göstergeler nedeniyle bu aşamada,.
2-3 yıl sürer üçüncü aşamada, tarafından, koşu oldukça sağlam ve sağlıklı hissediyorum. Dördüncü aşama - fizyolojik fonksiyonları ve fiziksel hazırlık istikrar dönemi - ve 1 ila 3 yıl arasında sürer. Onun temel görevi - bir önceki eğitim sırasında edinilen, iyi bir sağlık mümkün olduğunca uzun tutmak.
Eğitim yavaş koşu modern yöntemler çok değil sağlık ve fitness gibi yaş farkı içerir. Iki gruba ayrılabilir alan bu pozisyonlar seçin. İlk grup - yeni başlayanlar. Bu fiziksel aktivitenin arttırılması kontrendike olanlar vardır. Bu grup bir sedanter yaşam tarzı lider kardiyovasküler ve sinir sistemlerinin aşırı kilolu ve fonksiyonel anormallikler, insanları içerir.
Bu grup için ders programı 6-12 ay için tasarlanmıştır. Onun amacı - 30-60 dakika boyunca sürekli çalıştırmak için gelenler hazırlamak. Bu program kapsamında Etkinlikler yürüyüş yavaş jogging almaşını çalışan tekniği geliştirme ve yeterli genel gelişimsel egzersizleri uygulanmasını içerir. Istihdam derste, her bir optimum hız ve tempo çalışır üretti nasıl baş.
İlk gruba dahil değil şey, ikinci düşmek. Ikinci grup için eğitim temel amacı 1 saat veya daha fazla sürekli bir vadede eğitimi içermektedir. Bu gruptaki yapan herkes hızını artırmadan ırkların süresi boyunca çalıştı. Hız Koşu bireysel ve yavaş yavaş 5-7 dakika boyunca 1 km yakınsama ve gelecekte gerekir - 11-12 km için 1 saat. Kendi çalışmaları başlamadan önce, hangi gruba belirler.
Ders sırasında tıkanıklığı önlemek için, sıkı bir basit ve karmaşık egzersiz almaşını koşu ve yürüyüş, egzersiz takip ve dinlenme süreleri. Giderek artar ve orta ya da sınıfın ikinci üçte sonunda zirveye ulaşır ve daha sonra kademeli olarak azalmaya gereken bir antrenman sırasında fizyolojik yük eğrisi. Oturumda 30 50 egzersizleri dahil edilmelidir. Uzun süreli kas gerginliği tolere vücudun yeteneğini olumlu etkisi progresif multipl tekrarı.
İlk günden itibaren talep etmeyin seans sıklığı ve süresi hakkında tüm kayıtları kırmaya. Yapmaya daha fazla, haftada 3 kez koşu gelişme hazırlık aşamasında tavsiye edilmez. Egzersiz sırasında tüketilen sözde kas yakıt - Uzmanlar kasları glikojen restorasyonu için en az bir gün ihtiyaç olarak 3 kat daha fazla bir hafta meşgul olanlar, tamamen, eğitimden sonra düzelmez inanıyorum.
Bazı spor salonunda koşu için tercih, ama otoyollarda bu en uzak yerler için tercih, açık havada koşmak daha iyidir. Öncelikle, hiçbir keskin iniş ve çıkışlar ile düz bir parça seçmek için arzu edilir. Toprağın doğası göz önüne almak gereklidir, üst tabaka olan esnek ve nesypuchim olmak zorunda - bu tabanın zemin yüzeyi ile iyi bir etkileşim sağlar. Bu eğitim çayırları, orman Glades ve park yolları çalışan için tercih en iyisidir. Ayrıca toprak yollarda ve asfalt yolların kenarlarında çalıştırabilirsiniz.
İstenmeyen, özellikle erken seanslarda, beton karayolu üzerinde çalıştırmak ve taş ve taşlı yollarda. Katı ve düzensiz kaplama kas-bağ aparatı yaralanmalara neden olabilir. En rahat, yumuşak fakat esnek zemin kışın. Eğer karla kaplı yolda, çalıştırmak için varsa, dikkatli bakımlı veya kum serpilir gerekir. Her durumda buz çalıştırmak gerekir - bu ciddi yaralanmalara neden olabilir.
Ormanda veya parkta sabah erken vadede çok kullanışlıdır. Ancak, örneğin, yaz çam ormanında bazı insanlar baş ağrısı, artmış kan basıncı, zor kalp aktivitesini olsun, unutulmamalıdır. Neden baş ağrısı olabilir ayrıca kiraz, alıç, yabani biberiye. Ama meşe ve huş yaprakları yaydığı uçucu bileşikleri (uçucu), kardiyovasküler ve sinir sistemleri üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Uçucu kozalaklı kardiyovasküler yararlı etkileri üzerinde sahip kışın bir çam ormanında - Bu nedenle, hipertansiyon ve ateroskleroz muzdarip insanlar, yaz meşe veya huş grove çalıştırmak ve kışın daha iyidir.
Kışın, soğuk gün mesafe koşmak azaltır, ve yakın otoyolları yatıyordu böylece rotayı seçin: dondu ya da yaralı, hızlı eve alabilirsiniz. Soğuk paket kadar zor deneyin vermedi: koşmak, hareket giysi bağlandığı zaman, çok uygun değil. Soğuk havalarda, su içeren egzersiz kremler önce kullanılması tavsiye edilmez. Cildi kuru değil soğuk rüzgar için, vazelin ya da geleneksel yağ ile yağlayın yüzünü en iyisidir.
Sizin donanıma dikkat edin. Ayakkabı seçimi - en zor ve sorumlu bir görev, yanlış seçim yana, sen geliştirmek, ancak sağlığınızı kötüleşebilir edemez, iç organlar, bacaklar zarar ve kendimi diğer eşit tatsız sorunlar bir sürü vermek "püskürtüldü". Ve böyle bir çalışmasının zevk bunu alamadım. Koşu ayakkabıları hafif ve darbe yumuşatmak gerekir. En uygun ayakkabı ya da spor ayakkabı, özel hava yastıkları ile özellikle spor ayakkabı.
Onlar terleme, kan dolaşımı ile müdahale ve zor rahatsızlık duygusu yaratmak için yapmak beri, sentetik malzemelerden yapılmış giysilerden kaçının. Bu, üst ve alt giysi için de geçerlidir. Yaz aylarında pamuk çalıştırmak veya T-shirt ve şort örme olabilir. Kış - sıcak eşofman ve bir yün kap. Kapak çok sıcak olmamalı, sadece unutmayın. Ayağa, yün ya da pamuk çorap giymek - onlar iyi teri emer.
Isırma rüzgar, çamur, karla karışık yağmur ve yağmura karşı sizi koruyacaktır Bologna gibi bir ceket ve kumaş pantolon, giymek için tavsiye zamanki eşofman üzerine soğuk, yağışlı havalarda. Çok sıcak ve böylece vücut hızla terleme ve bu nedenle hızla soğutulur - Bazıları böyle bir takım gerekli olmadığına inanıyorum. Ancak, bu uygulama tam tersini gösteriyor: bolonevy kostüm mükemmel ısı korur.
Ve yine, sen underpopulated alanlarda bir koşucu, özellikle eğer giysi parlak renkler vardı tutmaya çalışın. Bu sizin güvenliğiniz için sadece göze hoş değil, aynı zamanda gerekli değildir: kaza parlak kıyafetler durumunda aramanızı kolaylaştırmak.
Sınıflar koşu akıllıca, süreleri giderek artmış inşa sırasında ve çalıştırdıktan sonra durumunuz izlemek için emin olmalıdır. Sağlık çalışmasının sonunda size yapmaya devam etmek istiyorum ki bu tür olmalıdır. Çalıştırdıktan sonra tamamen kendi fizyolojik parametreleri (nabız, solunum) geri çok önemlidir. Bunu yapmak için, bir duş almak, o sakin bir ortamda dinlenmek gereklidir. Bir kişi terlemeleri çalıştıran ve vücut dersten sonra bir çok su kaybeder, çünkü bol bol içilmesi tavsiye edilir.
Koşu seans genel şeması aşağıdaki gibidir:
Antrenman öncesi;
Jogging;
Genel gelişimsel egzersizleri;
Yavaş koşu sanatının gelişmesi için özel egzersizler;
Egzersizler karın kasları güçlendirmek ve kasları gevşer.
Bize daha ayrıntılı olarak bu adımların her biri düşünelim.
Antrenman öncesi. Her dersin zorunlu bir kısmı ısınma olduğunu. Imkansız her durumda onu ihmal. İnsan bedeni teşkil edilmesi, eğitimde sadece kasları, kardiyovasküler ve solunum sistemi, aynı zamanda eklem ve bağlara gerek yoktur. Yaşla birlikte, hareketlilik ve esneklik büyük ölçüde azalır. Sadece, ligament ve kas gücü eklem hareketliliğini ve esnekliğini korumak uzamış strese vücudun tüm sistemlerini yapılandırmak ve Antrenman öncesi olmalıdır için.
Egzersiz 3-5 dakika ısınma yürüyüş ya da çok yavaş koşu ile başlamalıdır. Süre sıcaklık ve genel sağlık bağlıdır. En iyi kriter - terleme başlangıcı. Omuz kemeri, gövde, pelvis, uyluk, İncik ve ayaklar için genel gelişimsel egzersizler bir dizi izledi bir ısınmadan sonra.
Sıcak-up egzersizleri elde etmek zor ve yorucu olmamalıdır. Bu durumda pull-up ve şınav uymaz. Temelde farklı açılardan, yan kıvıran, backbends de silah dönen, ayaklarını, bacak ve ayak kendi kendine masaj, germe tekme, ileri ve yan hamle yapar.
Isınma egzersizleri her egzersizi en az 5 kez tekrarlayarak, statik bir pozisyonda ve hareket iyisidir gerçekleştirin. Bir egzersiz inşa sınıfta yapılacak hareketini tekrarlamak için yaklaşık egzersiz bireysel kas grupları, eklem ve bağ, yerel egzersizleri, yani genel için özelden tavsiye edilir. Isınma süresi 10-15 dakika, ve 2-3 dakika için ana parçasına ısınma geçiş olmalıdır.
Jogging. Sürekli eğitim insan sürecinde hızlı çalışma yükü almak kullanılmış. 6 ila 8 hafta çekilen ilk adaptasyon uzmanları Dönemi, Eğitim haftanın yerde en az 3-4 kez sürer şartıyla. Insanlar yüke alışmak, çalışan fiziksel ve manevi tatmini vermeye başlayan, daha keyifli hale geliyor.
İlk üç sınıf aynı süre ve hız ishal ile olan aynı düzeyde tutulur. Sonraki 2-3 oturumlarında çalışma süresini artırabilir. Ayrıca 1-2 sınıflar başarıları pekiştirmek için ilk iki seans olarak aynı düzeyde tutulur. Bu tanıtım diziden sonra, size biraz yük miktarını artırarak, yeni hazır. Kendi sınıflarını Bina yavaş yavaş 30 dakikaya kadar çalışan süresini getirerek, yük ayarlayabilirsiniz böylece. Ne kadar bu süre gerekiyor vücudunuzun özelliklerine bağlıdır.
Soğuk hava başlangıcı ile eğitim durmamalı. Temel kuralı hatırla: ısı sol - arka ısı olsun. Eğer yapıldıktan sonra hemen geri odasına, çalışan. Yine de, varsa, o zaman ayak ve eller için sıcak bir banyo almak ev ve hemen geri döndü, öyle değil onların gücünü hesaplanmış ve sınıf sırasında dondu olduğunu fark, ve sonra bal, ahududu reçeli veya kireç rengi ile sıcak çay içerler. Bu olası soğuktan sizi koruyacaktır.
Zor değil bir tempoda, hiçbir ayarlama gerekiyor çalıştırın. 30-40 dakika jog kolayca yeterli size verilecektir zaman, 20-30 dakika haftada 2-3 kez daha odaklanmış bir eğitim devam ve çalıştırabilirsiniz. Çıktı, 1 saate kadar bir çalışma uzunluğu arttırılabilir. Ve her durumda zoruyla koşu olamaz unutmayın. Koşu eğlenceli olmalı, işkence değil!
Bu inanılır orta yaşlı insanlar için organizmanın normal durum için gerekli eğitim yükün optimal miktarı,? Haftada çalışan 25-30 km. 5-10 km, 30-60 dakika koşu ile yaklaşık 3-4 seans olduğunu. Bu baskılara Yaklaşım fazla 4 km'lik bir mesafeden başlayarak, kademeli olmalıdır. Nispeten sağlıklı bir adam, 1 yıl ortalama ve bir kadın alacaktı - 1 yıl 3 yıl.