Sporcu içecekleri
En iyi performans için sporcuların egzersiz sırasında hidrate olmaları ve yeterli derecede sıvı almaları gerekmektedir. Spor içecekleri, hem karbonhidrat, hem sıvı içerecek, hem de mideden çabuk bir şekilde boşalıp, ince barsaktan hızla emilecek şekilde tasarlanmıştır. İlkelere göre kullanılırsa, bu içecekler spor performansını geliştirir.
Bir spor içeceğinin içinde neler bulunmaktadır?
Karbonhidrat: Karbonhidrat, beyin ve kaslar için sıvı kaynağı, spor içeceklerinin tadını geliştirmekte ve konsantrasyonu %8’den düşük olduğunda ince barsaktan hızla emilmektedir (konsantrasyonu %8’i aştığında emilim yavaşlamaktadır).
Spor içeceklerinde; glikoz, glikoz polimerleri, sukroz ve fruktoz karbonhidrat kaynağı olarak kullanılmaktadır (4–8 g/100 ml). Glikozla birlikte glikoz polimerlerinin kullanımı mideden karbonhidrat ve sıvı boşalma hızını geliştirmeye yardımcı olmaktadır. Az miktarda fruktoz içermesi, spor içeceğinin tadını geliştirmekte ve karbonhidratın farklı bir formunun kullanımı emilimin hızını artırır.
Elektrolitler: Spor içecekleri elektrolitlerden sodyum ve potasyum, spor performansını artırdığını gösteren hiçbir kanıt olmamasına karşın, bazıları magnezyum içerir. Sodyum hem karbonhidrat hem de sıvının ince barsaktan emilimini uyarmakta, ayrıca susamayı da uyararak daha fazla su içimi ve sıvının hızlı bir şekilde geri alınmasını sağlamaktadır. Birçok spor içeceği 10–25 mmol/L sodyum içermektedir. Fazla sodyum alımı, rehidrasyon sırasında en iyi sıvı tutucudur. Ancak sodyumun yüksek olması, içeceğin lezzeti azaltmakta, bu nedenle üreticiler hem tadı iyi olan, hem de sporcuların gereksinmelerini karşılayan bir formül sunmaktadır.
Lezzet: Lezzet, spor içeceklerinde önemli bir özeliktir. Tadından hoşlandığınız bir içeceği daha çok içersiniz. Birçok sporcu egzersiz sırasındaki sıvı kayıplarının sadece yarısını geri almakta ve egzersiz sonrasında rehidrate olmaktadır. Spor içecekleriyle sıvı alımı sade su ile karşılaştırıldığında daha iyidir.
Diğer içerikler: Spor içecekleri olarak piyasada bulunan içecekler vitamin, mineral, protein ve bitkiler gibi öğeleri de içermektedir. Bu maddelerin eklenmesini güçlü olarak destekleyen kanıtlar karbonhidrat ve elektrolitleri destekleyen kanıtlardan daha azdır. Ekstra içerikler fiyatın artmasına ve bazen de tat üzerine yan etkileri olabilmektedir.
Tablo **’de çeşitli spor içeceklerinin içerikleri verilmiştir.
Tablo**: çeşitli spor içeceklerinin içerikleri
Spor içecekleri performansı artırır mı?
Genellikle evet. Hangi spor içeceğinin performansa yardımcı olacağını saptamak için egzersiz tipi, egzersiz öncesi beslenme ve egzersiz süresi dikkate alınmalıdır. Egzersiz sırasında alınan karbonhidratın performansı etkilediği durumlar;
- Düşük yoğunluktaki (%60–80), uzun süreli (90 dakika üstü) egzersizler,
- Orta-yüksek yoğunluktaki (%80–100), 60 dakika üstü egzersizler (takım oyunu, mesafe antrenmanları),
- 60 dakika veya daha fazla süren yoğun egzersizler (%80–100),
- Yüksek ter kaybı olan bazı sporcular…
Özetle;
- Spor içecekleri çok iyi araştırılmış ve uygun şekilde tüketildiğinde spor performansını kesinlikle artırır,
- Spor içecekleri karbonhidrat ve elektrolitleri sağlar,
- Karbonhidratlar aktivite sırasında kaslara yakıt desteği sağlar,
- Başlıca içerdiği elektrolit olan sodyum, lezzeti ve su emilimini geliştirir,
- Spor içecekleri dayanıklılık sporları ve yüksek yoğunluktaki sporlar için iyi bir seçimdir.
Spor içecekleri ne zaman kullanılmalıdır?
Egzersizden önce
Spor içeceklerinin egzersizden 1 saat önce kullanımı idealdir. İçerdiği sodyum egzersiz başlamadan önce idrar kaybını azaltırken, karbonhidrat kaslardaki yakıt düzeyini artırmaktadır.
Egzersiz sırasında
Optimal sıvı ve yakıt desteği için egzersiz sırasında kullanımı egzersiz ve müsabakada sporculara uzun ve daha etkili performans sağlamaktadır.
Egzersiz sonrası geri kazanım
Spor içecekleri rehidrasyonu sağlar. Egzersiz sonrası yüksek sodyum içerikli, karbonhidrat, protein, vitamin ve mineral sağlayan içeceklerin tüketilmeleri geri kazanımı en uygun şekilde sağlamak için gereklidir.
Spor içeceklerinden farklı içecekler var mıdır?
Spor suyu: Egzersiz sırasında su tercih edenler için yeni bir içecek olarak spor suyu tasarlanmıştır. Bunlar spor içeceklerinden daha düşük karbonhidrat ve elektrolit içerikli, hafif tatlı içeceklerdir. Bir saatten az süren hafif egzersizler için uygun bir seçenek olabilirler.
Su: Spor içecekleri gibi çabuk emilir, lezzetlendirilmiş bir sıvıyla karşılaştırıldığında, istekli sıvı alımı daha düşüktür. Suyun düşük yoğunluktaki,kısa süreli (45 dakikadan az) egzersizler için ve spor içeceklerinin yanında ek olarak kullanımı önerilmektedir.
Alkolsüz içecek ve meyve suyu: Bunlar genellikle; çok yüksek karbonhidrat ve ideal sıvı replasmanı için gerekli olan elektrolitleri düşük miktarda içerirler. Bu içeceklerin bazıları gazlı içeceklerdir, isteğe bağlı sıvı alımını azaltabilmektedir.
Enerji içecekleri: Karbonhidrat içeriği genelde çok yüksektir. Buna ek olarak vitamin, taurin, kafein ve glukuronolakton içermektedir. Bu eklentilerin spor performansına hiçbir etkisi olmadığı kanıtlanmıştır.
En iyi spor içeceği; kişisel tat tercihleri ve sporcuların tolere etme durumlarına göre belirlenmelidir. Spor içecekleri çoğunlukla egzersiz gereksinmelerini desteklemek için tasarlanır. Aktivite türü ve süresine göre en iyi içecek seçimi için, spor diyetisyenine başvurulmalıdır. Sporcuların tüketebilecekleri çeşitli içecek içerikleriyle ilgili bilgiler tablo** ‘de özetlenmiştir.
Tablo: Çeşitli içeceklerin içerikleri
Spor içecekleriyle ilgili başlıca yanlış bilinenler nelerdir?
Spor içeceklerinin tuz içeriği yüksek: Spor içeceklerindeki sodyumun, sıvı emiliminde ve içme isteğini geliştirmede önemli bir rolü vardır. Sodyum özellikle uzun süreli spor aktivitelerinde (örneğin Ironman Triathlon müsabakaları) hiponatremiyi önlemede rol oynamaktadır. Spor içecekleri; süt, ekmek ve kahvaltılık tahıllardaki gibi diğer besinlerle aynı içerikte sodyuma sahiptir
Spor içecekleri çocuklar için uygun değildir: Çocukların egzersiz sırasında istemli sıvı alımları düşüktür, bu nedenle yüksek ısı hastalıkları riski altındadır. Spor içeceklerinin çocuklarda egzersiz sırasında istemli sıvı alımını arttırdığı kanıtlanmıştır.
Spor içecekleri sulandırılmalıdır: Hemen hemen bütün egzersiz şartlarında, spor içecekleri uygun karbonhidrat miktarını azaltmamak, sodyum konsantrasyonunu değiştirmemek (içeceğin mideden boşalma hızını etkileyebilir) ve lezzeti değiştirmemek için sulandırılmamalıdır.
Spor içecekleri mide barsak sorunlarına neden olur: Önerilen miktarda tüketildiği takdirde spor içecekleri mide barsak sorunlarına neden olmaz. Spor içecekleri müsabakada kullanılmadan önce antrenmanlarda denenmelidir. Yeterli miktarda spor içeceği içmemek veya kısa sürede çok fazla içmek mide barsak sorunlarına neden olabilmektedir. Sorunları azaltmak için, az miktarlarda sık sık içilmelidir.
Spor içecekleri diş sağlığını olumsuz yönde etkiler mi?
Spor içecekleri asidiktir. Asidik yiyecek ve içecekler diş mine aşınmasını etkileyen etmenlerden biridir. Spor içeceğinin tek başına tüketilmesi durumunda diş aşındırma olasılığı düşüktür. Çünkü salya aside tampon etkisi yapmaktadır. Buna rağmen, uzun süreli aktivitelerde (örneğin uzun mesafe bisiklet, yüzme, koşu…) yüksek miktarda spor içeceği kullanan sporcular ağız ve diş hijyenine ekstra önem vermelidir. Spor içeceğini ağzın arka tarafına fışkırtmak ve ağzı su ile çalkalamak spor içeceğinin diş ile temasını azalttığı için bu şekilde kullanıma dikkat edilmelidir.