Aklınızdan “Yok artık!” cümlesi geçmesin. Size 6 hafta boyunca çalışarak 100’ler kulübüne girmenizi sağlayacak antrenman programını sunuyoruz. Doğru antrenmanla imkansız denen bir şey kalmıyor ve 0’dan 100’e çıkıyorsunuz.
1. Hafta
Önce sırasıyla 11, 12, 9 ve 9 tekrar olmak üzere dört set şınav çekin. Her set arasında 45 saniye dinlenin. Ardından son sette en az 13 tekrar olacak şekilde maksimum rakamı zorlayın.
2. Hafta
Önce sırasıyla 16, 17, 14 ve 14 tekrar olmak üzere dört set şınav çekin. Her set arasında 45 saniye dinlenin. Ardından son sette en az 20 tekrar olacak şekilde maksimum rakamı zorlayın.
3. Hafta
Önce sırasıyla 22, 30, 20 ve 20 tekrar olmak üzere dört set şınav çekin. Her set arasında 45 saniye dinlenin. Ardından son sette en az 28 tekrar olacak şekilde maksimum rakamı zorlayın.
4. Hafta
Önce sırasıyla 29, 33, 29 ve 29 tekrar olmak üzere dört set şınav çekin. Her set arasında 45 saniye dinlenin. Ardından son sette en az 40 tekrar olacak şekilde maksimum rakamı zorlayın.
5. Hafta
Önce sırasıyla 20, 20, 24, 24, 20, 20 ve 22 tekrar olmak üzere yedi set şınav çekin. Her set arasında 45 saniye dinlenin. Ardından son sette en az 50 tekrar olacak şekilde maksimum rakamı zorlayın.
6. Hafta
Önce sırasıyla 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22, 22 tekrar olmak üzere sekiz set şınav çekin. Her set arasında 45 saniye dinlenin. Ardından son sette en az 60 tekrar olacak şekilde maksimum rakamı zorlayın.
Esnemenin vücut için önemi
Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.
Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin
Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.
Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin
Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar. Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.
Egzersiz sonrası esneme hareketleri
Toparlanma süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.
Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!
Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur.
Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?
Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.
Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli
Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.
Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli
Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.
Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.
Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.
Merkez bölgesi için 3 hareket
Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.
Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.
Deadlift hareketi
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.
Farmer Carry
İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.
Bird Dog
Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.
Kaynak: Women’s Health Türkiye
Antalya dünya bisikletine ev sahipliği yapacak
Esnemenin vücut için önemi
Sultanlar Ligi’nde derbi heyecanı
Mastürbasyonun 3 faydası!
Ağız kokusunu gideren yöntemler
Vücut geliştirmede esneklik
Popüler
-
SEKS & İLİŞKİLER2 hafta önce
İlk kadın mı erkek mi orgazm olmalı?
-
ERKEK AKLI2 hafta önce
Kadınlar erkeklerin neresine bakar
-
FITNESS7 gün önce
Mültecilikten fenomenliğe giden yol
-
FITNESS2 hafta önce
Sommer Ray ile fitness yolcuğu
-
FITNESS1 hafta önce
Hızlandırılmış göğüs programı
-
SAĞLIK1 hafta önce
Kiloya göre tüketmek gereken su miktarı
-
FITNESS6 gün önce
Antrenör Valentina Lequeux
-
SAĞLIK1 hafta önce
İçme suları analiz edildi: Sonuç korkunç