IFBB bikini pro Stacey Alexander’ın yüksek enerjili kikboks egzersizleriyle kalori yakıp vücudunuzun tamamını çalıştırın.
Kalçaları çalıştıran, kalorileri yakıp kül eden bir antrenman arıyorsanız yüksek enerjili kikboks rutini adamınızdır diyor, Kickfit antrenman programının yaratıcısı ve A-Team Training Center sahibi IFBB bikini pro Stacey Alexander. Vücut yağını eritip kas geliştirmek için aşağıdaki rutinini deneyin.
Isınma
Her egzersizi 40 saniye yapın, sonra 20 saniye dinlenin. Egzersizlerin her birini ikişer setle tamamlayın.
- Jumpin Jack
Vücudunuzu X olarak düşünün: Bacaklarınızı yanlara açarak zıplarken kollarınızı baş üzerine sallayın.
- High Knee
Dik durun, bir dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Diz değiştirerek egzersize devam edin.
- Air Squat
Olabildiğince aşağı squat yapın, sonra dimdik doğrulun; dizlerinizi hafif bükük tutup kalça kaslarınızı sıkın. Vücut ağırlığını topuklara verin. Kalça kaslarınızda ve iç uyluklarınızda hissetmeniz gerekiyor.
Temel Egzersizler
Aşağıdaki her bir karmayı verilen sırasıyla bir dakika boyunca uygulayın. Ardından duruşunuzu ters tarafa değiştirip serileri tekrarlayın.
- Düz Yumruk: Dövüş duruşu alın. Sol ayağı öne atın. Yumruklarınızı göz hizasının altına getirip dirsekleri yanlara yakın tutun. Sol yumrukla düz ve direkt bir yumruk atın, sonra yumruğu geri çekin. Sadece sol elle yumruk atın.
- Çapraz: Dövüş duruşundan çıkmadan, kalça gücünüzü kullanarak ve arkadaki ayağınızın ekseninde dönerek sağ elinizle önünüze yumruk atın. Kolu ve kalçaları geri çekip tekrarlayın.
- Aparkat: Yumruk atmaya bel hizasında başlayıp sanki birini çeneden yumruklarmış gibi yukarı doğru yumruğa devam edin. Güç için kalçalarınızdan yararlanın.
- Kroşe: Dövüş duruşundan, sağ dirseğinizi yana 90 derece açın ve sanki rakibinizin çenesini hedefliyormuş gibi yatay bir kavis çizerek sola yumruk atın. Hareketi merkez kaslarında ve omuzda hissedeceksiniz.
- Diz Vuruşu: Dövüş duruşundan, arkadaki dizinizi göğsünüze doğru getirin (knee high gibi). Diz vuruşunu yaparken rakibinizi ensesinden yakalıyor ve dizinizi yüzünüze götürüyormuş gibi kollarınızı kaldırın.
Kickfit Karmaları
Karmalara dövüş duruşunda başlayın. Her birini bir dakika yapıp diğer tarafla tekrar edin. Aralarda olabildiğince az dinlenin.
- Sol düz, sağ çapraz, jumping jack (2 kez)
- Sol düz, sağ çapraz, sol düz, sağ çapraz, iki squat
- Sağ diz vuruşu (2 kez), sol aparkat, sağ aparkat, sol kroşe
- Jumping jack (2 kez), sol düz, sağ çapraz, sol düz, sağ çapraz, jumping jack (2 kez), sağ düz, sol çapraz, sağ düz, sol çapraz
- Sağ diz vuruşu, sağ yana tekme, sol düz, sağ çapraz, sol düz
- Sol düz, sağ aparkat (2 kez), sol kroşe, sol düz (4 kez)
Kardiyo Kuvveti
- Burpee: Ayaktayken ellerinizi yere koyup ayaklarınızı arkaya atarak şınav pozisyonu alın. Şınav çekin, sonra ellerinizi ayaklarınıza doğru atıp squat pozisyonuna inin. Bacaklarınızı düzleştirerek yukarı atlayın, sonra squat’a iniş yapın. Bir dakika tekrar edin.
- Kaykay: Sağ ayak ileride, sol ayak biraz arkada ayakta durun. 1,5 metre kadar sola atlayıp yavaşça sol ayak üstüne iniş yapın. Hızlıca sağ ayak üstüne atlayın. Kollarınızı çapraz şekilde savurarak ivme yaratın. Bir dakika tekrar edin.
- Ön Tekme: Dövüş duruşunda sol ayak öndeyken sağ dizinizi kalça yüksekliğine kaldırıp sağ bacakla ileri doğru hızlıca tekme atın. Bu esnada nefes verin. Sağa bir dakika çalışıp sonra duruş ve bacak değiştirin.
Yazan: Nicole Adamo