Antrenman öncesi ısınma süresi ve yoğunluğu ile ilgili bir formül veya veri sistemi yok.
Genel (koşu, bisiklet, merdiven, vs) ve özgül (yapılacak hareketler özgü germe ve egzersizler) ısınmadan oluşmalıdır. Kişinin terlemesini sağlayacak ancak yormayacak süre ve yoğunlukta olmalıdır. Isınmanın etkisi yaklaşık 30 dakika sürdüğünden, çok erken yapılmamalıdır.
Antrenman öncesi ısınma kişinin eklemleri ve yumuşak dokularının esnek derecesinin temel olarak genetik olduğu, germe ve esnetme egzersizleri ve teknikleri ile belirli bir dereceye kadar artırılabileceğini unutmayın! Ne olursa olsun, düzenli biçimde germe egzersizleri yapın.
Araştırmalar antrenman öncesi yapılan esnetmelerin, o antrenmanda sakatlanma olasılığını azaltmadığını gösteriyor. Esnetme egzersizlerinin sakatlanmaları genel olarak azalttığı gösterilmiştir.
Germe Kuralları Nelerdir?
– Germe öncesinde ısınma yapın.
– Statik germeyi yavaş ve zorlamadan yapın.
– Ağrı değil, gerilmeyi hissettiğiniz noktaya gerin.
– Gerilme noktasında 30-60 saniye germeyi sürdürün.
– Statik germenin antrenmanda yaklaşık %10 kuvvet azalmasına sebep olacağını unutmayın.
– Kuvvet ve hız gerektiren antrenmanlardan önce statik germe sonrası dinamik germe de yapın.
Araştırmalar adhezif taping uygulamasının sadece geçirilmiş ayak bileği burkulmalarının tekrarını engellediğini göstermiştir.
Sakatlanmaların Engellenmesi Amacıyla Spor Hekimi Hangi Soruları Sorar?
1- Kim daha çok sakatlanma riski taşıyor?
2- Bunun sebebi nedir?
3- Sakatlanmalar nasıl olmaktadır?
Spor öncesi ve spor sonrası yapmamız gerekenler nelerdir?
1- Sakatlanmaları azaltmak ve performans artırmak için ısınmak gerekir. Isınma 5-10 dakik bisiklet ya da kültür fizik hareketlerinden oluşabilir.
2- Sakatlanmaları azaltmak ve performans artırmak için özellikle görev alacak kasları esnetmek gerekir. Esnetme genel ısınmayı takip etmelidir ve tercihen dinamik germe tekniği ile yapılmalıdır.
3- Sporu ani biçimde bitirmekle hızlı tansiyon düşmesi ve göz kararmasını engellemek için 5-19 dakikalık soğuma devresi olmalıdır. Özellikle düzenli ve sık antrenman tapmayan kişilerde bu sorunlar görülür. Soğuma yapılan antrenmanın yarı zorluk derecesinde ve en fazla 10 dakika süre ile olmalıdır.
iyi bir antrenman Programının genel özellikleri şunlardır:
1- Yükü. Antrenman boyunca kaldırdığınız ağrılıların toplamıdır. Amacınıza uygun ağırlık ve tekrar sayısı seçtiğinizde ortaya çıkan toplam yüktür. Ör., 10 kg x 10 tekrar x 10 set x 10 egzersiz = 10,000 kg.
2- Yoğunluğu. Antrenmanda sizi zorlayacak egzersiz ve teknikleri ne kadar kullandığınıza göre artar. Ör., patlayıcı egzersizler, dinlenmeden art arda yapılan egzersizler, tüm vücut egzersizleri.
3- Sıklığı. Antrenman öncesi ısınma yükü ve yoğunluğuna uygun sıklıkta mı tekrarlanıyor? iyi bir antrenman yükü ve yoğunluğu be kadar dazla ise, bir sonraki antrenmana kadar daha uzun toparlanma süresine ihtiyaç olacaktır.
Bu 3 özelliği bir birine karşı uygun dozlarda ayarladığınız zaman sürekli gelişme elde edebilirsiniz. Bunu başardığınızda bile, arada bir değişikliğe ihtiyacını olacaktır. Çünkü, vücut uyguladığınız antrenman kendini alıştırmak için elinden geleni yapacaktır.