Kendi beklentilerinizi veya başkalarının beklentilerini karşılamamak bunaltıcı olabilir. Ve eğer "en iyi benliğiniz" olamama konusunda endişeleniyorsanız veya "mükemmel" olmak için yoğun ve gerçekçi olmayan bir baskı hissediyorsanız, bu, mükemmeliyetçilik ve kaygıdan muzdarip olduğunuzun bir işareti olabilir.
Mükemmellik için çabalamak (kişisel standartlar veya başkalarının "mükemmel" olarak kabul ettiği şeyler) kaygıya neden olabilir. Endişe ve korku, günlük eylemleri engelleyen endişeli davranışlara neden olur.
Kaygınızın ve mükemmeliyetçiliğinizin birbiriyle bağlantılı olduğunu düşünüyorsanız yalnız değilsiniz ve bu döngüyü kırmanın yolları vardır.
Anksiyete Nedir?
Mükemmeliyetçilik ve kaygıya dalmadan önce, kaygının ne olduğunu bilmek iyi bir başlangıç noktasıdır. Zaman zaman stresli veya endişeli hissetmek doğaldır; bu, vücudunuzun "savaş ya da kaç" reaksiyonunun bir parçası olarak farkındalığınızı artırarak kendini koruma yoludur.
Ancak stres ve kaygı yaşamdan, kariyerden veya ilişkilerden keyif almanıza engel olmaya başladığında, bir kaygı bozukluğuyla karşı karşıya olabilirsiniz ve ruh sağlığı uzmanlarından yardım istemek isteyebilirsiniz.
Yaygın anksiyete belirtileri şunlardır:
• Panik ve aşırı endişe hissi
• Kontrol edemediğiniz takıntılı düşünceler
• Sakin kalamama
• Kalp çarpıntısı
• Uyku problemi
• Göğüs ağrısı
• Nefes darlığı
• Aşırı terleme
• Kas gerginliği
Kaygının birçok olası nedeni olsa da potansiyel faktörlerden biri mükemmeliyetçiliktir.
Mükemmeliyetçilik Nedir?
Mükemmeliyetçilik, birinin sürekli olarak yüksek ama katı kişisel standartlara ulaşmaya çalışmasıdır. Bazen kendine odaklı mükemmeliyetçilik olarak da adlandırılan bu zihniyet, başarı için motive edici kriterler gibi olumlu olabilir veya mutsuzluğa ve potansiyel olarak kaygıya yol açacak şekilde toksik ve sağlıksız olabilir.
Profesyonel veya akademik rekabet gibi dış faktörlerin yanı sıra iç baskı da mükemmeliyetçiliği körükleyebilir.
Sağlıklı ve Sağlıksız Mükemmeliyetçilik
Mükemmellik için çabalamanın olumlu sonuçları olabilir. Uyum sağlayan mükemmeliyetçilik veya sağlıklı mükemmeliyetçilik olarak bilinen bu yaklaşım, insanların iddialı hedefler belirlemesine, çok çalışmasına, başarı odaklı olmasına ve mükemmeliyetçiliklerini bir güç olarak kullanmasına yardımcı olabilir.
Öte yandan uyumsuz mükemmeliyetçilik (nevrotik mükemmeliyetçilik veya sağlıksız mükemmeliyetçilik olarak da bilinir) mükemmelliği hedeflemenin olumsuz tarafıdır.
Uyumsuz mükemmeliyetçilik, başarısızlığa odaklandığınız anlamına gelir ve genellikle olumsuz çocukluk deneyimleri, düşük özgüven veya değersizlik duygusundan kaynaklanır.
Sağlıksız Mükemmeliyetçiliğin Belirtileri
Sağlıksız düzeyde mükemmeliyetçiliğe sahip biri şunları yapabilir:
• Gerçekçi olmayan beklentiler belirleyin
• Arızaları kolayca bulun
• Hatalara karşı son derece eleştirel olun
• Başarısızlık korkusuyla projeleri erteleyin
• İltifatları görmezden gelin
• Belirli kişilerden onay veya doğrulama arayın
Mükemmeliyetçiliğin üç boyutu vardır (veya mükemmeliyetçiliğin ortaya çıkabileceği üç farklı yol). Onları içerir:
• Kendine odaklı mükemmeliyetçilik. Bu, gerçekçi olmayan bir şekilde kendinizin mükemmel olmasını beklediğiniz zamandır.
• Başkalarına yönelik mükemmeliyetçilik. Mükemmeliyetçiliğin bu biçimi, başkalarına yüksek kişisel mükemmeliyetçilik standartları koymayı içerir.
• Sosyal olarak emredilen mükemmeliyetçilik. Bu, birisinin başkaları tarafından belirlenen gerçekçi olmayan başarı standartlarına sahip olduğu anlamına gelir.
Mükemmeliyetçilik ve kaygı bozukluğu birbiriyle bağlantılı olabilir mi? Ve eğer öyleyse, neden kaygı ve mükemmeliyetçilik genellikle bağlantılıdır?
Mükemmeliyetçilik Kaygıya Neden Olur mu?
Mükemmeliyetçilik bir akıl hastalığı olarak görülmese de, bu kişilik özelliğinin ruh sağlığınızı etkileyebildiği ve kaygıyı daha da kötüleştirdiği bulunmuştur.
Yaklaşık 400 öğrenciyi kapsayan bir araştırma, klinik mükemmeliyetçiliğin (yani hatalar, kişisel standartlar, ebeveyn beklentileri, şüpheler ve organizasyon) kaygı duyarlılığıyla önemli ölçüde bağlantılı olduğunu buldu.
Anksiyete duyarlılığı, anksiyete belirtilerinin zararlı sonuçlar doğurabileceği ve anksiyete bozuklukları için risk faktörü olabileceği inancıdır.
Mükemmeliyetçilik, diğer birçok zihinsel sağlık bozukluğunda, özellikle de obsesif kompulsif bozukluk (OKB) gibi kompulsif düşünce ve davranışlara dayalı olanlarda ortak bir faktör olabilir.
Uyumsuz mükemmeliyetçilik aşağıdaki gibi zihinsel sağlık durumlarıyla ilişkilendirilmiştir:
• Depresyon veya depresif belirtiler
• Yeme bozuklukları
• İntihar dürtüleri
• Yaygın anksiyete bozukluğu
Mükemmeliyetçilik ve kaygı birbirini daha da kötüleştirebilir. Örneğin mükemmeliyetçi bir kişinin kendine verdiği değer, performansa bağlıysa veya başarı kriteri olarak kullanılıyorsa, yüksek beklentileri karşılanmadığında kaygılı düşüncelere kapılabilir.
Kaygıyı ve Mükemmeliyetçiliği Yönetmek
Mükemmeliyetçilik ile kaygı arasındaki ilişki bir kısır döngü gibi görünse de, bu durumdan kurtulmanın ve her ikisini de yönetmenin yolları vardır.
Mükemmeliyetçilik ve kaygı bozukluğuyla karşı karşıyaysanız, kendinizi günlük aktivitelere katılmakta zorlanırken bulabilirsiniz. İyi haber şu ki, çeşitli tedaviler kaygıyla başa çıkmanıza ve mükemmeliyetçiliğinizi yönetmenize yardımcı olabilir.
Terapi
Kaygı ve mükemmeliyetçilikle uğraşıyorsanız psikoterapi (veya konuşma terapisi) başlamak için iyi bir yerdir. Anksiyete için yaygın olarak kullanılan bir tedavi yöntemidir ancak özgüven geliştirmek ve başa çıkma mekanizmalarını öğrenmek gibi birçok ek fayda da sağlayabilir.
Anksiyeteyi tedavi etmeye yönelik terapi, diğerlerinin yanı sıra bilişsel davranışçı terapiyi, maruz bırakma terapisini ve kişilerarası terapiyi içerebilir.
Kaygı belirtileriniz, neden mükemmellik için çabalama ihtiyacı hissettiğiniz veya mükemmeliyetçiliğinize ve kaygınıza katkıda bulunan herhangi bir şey hakkında konuşmak, bu koşulları yönetmenize yardımcı olabilir.
Kendine Şefkat
Öz-şefkat, kendinize karşı nazik olmak ve kendinizin insan ve kusurlu olmasına izin vermek anlamına gelir. Aynı zamanda kaygı düzeylerini de azaltabilir.
Kaygı ve mükemmeliyetçilikle mücadele ediyorsanız dinlenmeyi, besleyici yiyecekler yemeyi, yürüyüşe çıkmayı veya kendinizi cesaretlendirmeyi deneyin.
Farkındalık
Mükemmeliyetçi eğilimleri bırakmayı öğrenerek stres ve kaygı düzeyinizi azaltabilirsiniz. Farkındalık uygulamak, anda tam olarak mevcut olmanıza, her görevin mükemmel olması gerekmediğini öğrenmenize ve karşılaştırma zihniyetinden kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Stres Azaltma
Mükemmeliyetçi olmak stres düzeylerini artırabilir ve kaygınızı artırabilir. Stres seviyenizi düşürmek yalnızca zihinsel sağlığınıza değil aynı zamanda fiziksel sağlığınıza da fayda sağlayabilir.
Zamanınızı yönetmeyi öğrenerek, rahatlama teknikleri uygulayarak, egzersiz yaparak, yeterince uyuyarak ve daha fazlasını yaparak stresi azaltabilirsiniz.
İlaç Tedavisi
Size anksiyete bozukluğu teşhisi konduysa veya sık sık anksiyete yaşıyorsanız ilaç tedavisi yardımcı olabilir. Ya da mükemmeliyetçiliğiniz kaygınızı o kadar artırıyor ki sık sık panik atak geçiriyorsanız (panik bozukluğu belirtisi, bir tür kaygı bozukluğu), sağlık uzmanınız ilaç önerebilir.
Anksiyete için kullanılan ilaç türleri arasında benzodiazepinler ve antidepresanlar bulunur.
Benzodiazepinler genellikle kısa süreli bir tedavidir çünkü uzun süreli kullanım tolerans, bağımlılık ve istismar potansiyelini önemli ölçüde artırır.
Anksiyeteyi tedavi etmek için kullanılan antidepresanlar arasında sertralin ve sitalopram gibi seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'ler) veya duloksetin gibi serotonin-norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI'ler) bulunur.
Mükemmeliyetçilik ve Kaygı İçin Sonraki Adımlar
İster mükemmeliyetçiliğin üç boyutundan biriyle (ve bunun sonucunda kaygıyla) mücadele ediyor olun, ister mükemmeliyetçilik nedeniyle neredeyse her gün kaygı yaşıyor olun, her iki durum da yönetilebilir.
Günlük yaşamınızdaki stresi azaltmak, ruh sağlığı uzmanlarıyla çalışmak veya farkındalık pratiği yapmak, mükemmeliyetçiliğinizi ve kaygınızı yönetmenin yöntemleridir.