Vücudunuzu çok fazla yorduğunuzda sırt ağrısı çok normal ve doğal bir olaydır. Sırt ağrısı, kişinin günlük olarak yapmak zorunda olduğu yorucu işlerden dolayı sırtta bulunan kasların sınırına kadar çalıştırılmasıyla ortaya çıkar. Sırt ağrısı normal bir olaydır ve iyi bir gece uykusundan veya gün içinde birkaç saat dinlenmeden sonra geçerse de, bir işi tamamlamanız gerektiğinde oldukça zahmetli olabilir. Sırt ağrısı söz konusu olduğunda yaş faktörü yoktur, ancak genç insanlar bunu daha yaşlı bir kişiden daha uzun süre erteleme yeteneğine sahiptir. Sırt ağrısının geçmesi için biraz dinlenmeye ihtiyaç vardır, ancak devam ederse, bu küçük sorunla savaşmanıza yardımcı olacak belirli miktarda egzersiz vardır. Sırt ağrısı egzersizleri, vücudunuzu bu zahmetli soruna karşı daha dirençli hale getirmede güçlü bir rol oynar..
Kaslarda bir yaralanma veya kas gerilmesi olduğunda, üst sırt ağrısı meydana gelebilir. Duruş, üst sırt ağrısına katkıda bulunur. Kötü duruş, üst sırt kaslarını aşırı çalışmaya ve başın öne, yerçekimi çekişini dengelemeye tetikleyecektir. Bu durum omuzları da etkileyerek omuz ağrısına neden olacaktır..
Aşağıda, sırt ağrısı için evde deneyebileceğiniz bazı iyi egzersizler verilmiştir..
1. Diz Göğüs Egzersizi:
Dizden göğse egzersiz, her sabah yapabileceğiniz ve egzersiz setinize uygulayabileceğiniz harika bir serbest el egzersizidir. Bu egzersiz tam olarak belirtildiği şekilde yapılmalıdır, böylece üst sırt kasları, günün herhangi bir noktasında sırt ağrısına neden olabilecek gereksiz baskılardan kurtulur. Bu egzersizi yapmak için,
- İlk önce yüzünüz tavana bakacak şekilde uzanın.
- Şimdi bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve dizinizi iki elinizle tutun ve en iyi sonucu elde etmek için gerin..
Bunu her iki bacağınızla aynı anda 30’ar saniye yapın ve süreyi günlük olarak artırın..
2. Yalan Diz Bükümü:
Yalan söylemek, bükülmeyi yapmanın nispeten kolay olduğunu biliyordu. İşte rehberlik.
- Yüzünüz yukarı bakacak şekilde ilk egzersizle aynı şekilde uzanın..
- Sol bacağınızı, yerin diğer tarafına ulaşana kadar sağ bacağınızın üzerinden geçirin..
- En iyi sonuçları elde etmek için bunu her iki bacağınızla 30 saniyelik bir süre boyunca tekrar yapın..
Bunlardan en iyi şekilde yararlanmak için, bunları günlük olarak uyguladığınızdan emin olun. Bu, omur ve omurganızdaki hareketi teşvik edecektir..
3. Yoga Kedisi:
Yoga kedisi, üst sırt kaslarının gerilmesine ve gevşemesine yardımcı olduğu için sırt ağrısından kurtulmak için harika bir yoga egzersizidir..
- Dizleriniz ve elleriniz yerde olacak şekilde dört ayak üzerinde durun ve en iyi sonuçları elde etmek için yukarı bakarken sırtınızı aşağı doğru bükün..
Yoga kedisi egzersizinin, düzenli pratikte herkese fayda sağladığı ve biraz rahatlama sağladığı bilinmektedir..
4. Yoga İneği:
Yoga kedisine çok benzeyen yoga ineği, yine üst sırt kaslarınızdaki ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacak harika bir yoga egzersizidir ve ağrıdan hızlı bir şekilde kurtulmanın bir yolunu ararken etkili bir şekilde kullanılabilir. İşte bunu yapmak için adım adım bir kılavuz.
- Bilekleri doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleri doğrudan kalçalarınızın altında tutan eller ve dizlerle başlayın. Parmak uçlarınızı matınızın üstüne yerleştirin. İncikleri ve dizleri kalça genişliğinde ayrı tutun. Başı nötr bir konuma getirin.
- Poza başlamak için karnınızı mindere doğru indirirken nefes alın. Yavaşça çenenizi ve göğsünüzü kaldırın ve tavana bakın..
- Kedi pozuna geri dönün. Nefes verirken karnınızı omurganıza doğru çekin ve sırtınızı tavana doğru getirin..
- Başınızın tepesini yere doğru bırakın, ancak çenenizi göğsünüze zorlamadığınızdan emin olun..
En iyi sonuçları görmek için egzersizleri 20 kez tekrarlayın..
5. Kobra:
Kobra, sırt ağrısından kurtulmanız için harika bir egzersizdir ve en arzu edilen sonuçları elde etmek için sadece biraz germe gerektirir..
İşte nasıl yapılacağı.
- Karnınız yere bakacak şekilde uzanın ve bu egzersizi tam olarak kullanmak için sırtınızı kamburlaştırın ve başınızı yukarı kaldırın..
Egzersiz oldukça basittir ve etkili bir üst sırt egzersizidir..
6. Dinlendirici Poz:
Sırt ağrısı genellikle zamanla sırt kaslarınızın aşırı çalışması nedeniyle oluşur ve dinlenme pozu sizi bu sorundan kurtarmanın en iyi yoludur..
- Bu yoga egzersizini başarmanın en kolay yolu, kıçınızın üzerine oturmak ve başınızı bacaklarınızın arasına getirmek ve kollarınızı dışarı doğru yaymaktır..
Bu, nihai esnekliği elde etmek için biraz pratik gerektirebilir, ancak yine de zamanla yapmak kolaydır..
7. Ayak Parmaklarınıza Dokunun:
Bu muhtemelen gördüğümüz ve yaptığımız yaygın bir egzersizdir. Ayak parmaklarına dokunmak, diz bölgenizin yakınında biraz esneklik gerektirebilir, ancak bir ay veya daha kısa sürede elde edilebilir. Bir süre ayak parmaklarınıza dokunmak, sırt ağrısından hızlı bir şekilde kurtulmanın en iyi yoludur çünkü bu üst sırt kaslarını etkili bir şekilde germeye ve gevşetmeye yardımcı olur..
8. Boyun Egzersizi:
Boyun ve sırt birbirine bağlıdır ve eğer bir üst sırt ağrınız varsa, kesinlikle boyun kaslarınıza da hükmedecektir, bu problemle başa çıkmak için, en çok istenen sonuçları elde etmek için boynunuzu saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirerek ve bükerek egzersiz yapın..
9. Pektoralis Streç:
İşte başka bir etkili üst sırt ağrısı rahatlama egzersizi. Yapılması kolay adımları izleyin.
- Kapı çerçevesi veya duvar üzerinde başınızın biraz üzerinde iki elinizle bir köşede durun.
- Şimdi, omuzlarınızın önünde bir gerginlik hissedene kadar yavaşça öne doğru eğin..
- 15 ila 30 saniye basılı tutun. En iyi sonuçları görmek için her gün 3 kez tekrarlayın.
10. Torasik Germe:
Torasik esneme ağrılarınızda oldukça büyük bir rahatlama sağlayacak ve yapılması kolay bir egzersizdir. İşte bunun için adımlar.
- Yerde otururken bacaklarınızı önünüzde düz tutun.
- Ellerinizle uyluklarınızın ortasından nazikçe tutun.
- Şimdi başınızı ve boynunuzu göbeğe veya göbek deliğine doğru bükün. Yaklaşık 15 saniye pozisyonda kalın.
En iyi sonuçlar için egzersizi günde 3 kez tekrarlayın..
11. Duvarda Kol Kaydırması:
Bu evde yapılabilecek ve daha az çaba gerektiren bir egzersizdir. Doğru yapmak için aşağıdaki adımları izleyin.
- Sırtınız duvara dayalı olarak ayakta durun. Dirseklerinizi ve bileklerinizi de duvara yaslayın. Oturup egzersizi de yapabilirsiniz..
- Yavaşça ve yavaşça kollarınızı yukarı doğru kaydırın. Onları olabildiğince yükseğe kaydırın, ancak dirseklerin ve bileklerin duvara yaslandığından emin olun..
8 ila 10 tekrardan oluşan 2 set yapmak, daha hızlı bir rahatlama için iyi bir yoldur..
12. Tuzak Ortası Egzersizi:
Üst sırt ağrısı egzersizleri, sırt ve omurgayı güçlendirmek içindir. Bu egzersizlerden bazıları günlük olarak yapıldığında en etkilidir. İşte mid-trap egzersizi nasıl yapılır.
- Karnına yat. Göğsünüzün altına bir yastık koyun.
- Kollarınızı düz bir şekilde yanlara doğru itin. Dirseklerinizi ve baş parmağınızı tavana doğru tutun.
- Şimdi kürek kemiklerinizi sıkarken kollarınızı tavana doğru kaldırın..
- Yavaşça indirin. Olumlu sonuçlar görmek için günde 3 set 15.
Antrenmanı yaparken kendinizi rahat hissettiğinizde, elinizde küçük ağırlıklar tutun..
13. Skapular Sıkma:
Adı kulağa hoş gelse de, yapması oldukça kolaydır. Bir göz at.
- Kollarınız yan yana otururken kürek kemiklerinizi birbirine sıkın. Ayaktayken bile bunu deneyin.
- 5 saniye pozisyonda kalın. 2 set 15 yapmak etkili ve önemlidir.
14. Dörtlü Kol ve Bacak Kaldırma:
İşte sırt ağrısına yardımcı olacak ve rahatlama sağlayacak başka bir egzersiz. Adım adım prosedürü izleyin.
- Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Göbek deliğini geri çekin ve karın kasınızı gergin tutun, bu omurgayı sertleştirecektir..
- Bu sıkı duruşu korurken bir bacağınızı kaldırın ve karşı bacağınızı kendinizden uzak tutun. 5 saniye bu pozisyonda kalın.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça indirin. Tarafları değiştirin ve egzersizi günde her iki taraf için 10 kez tekrarlayın..
15. Kürek Egzersizi:
bu biraz zor bir üst sırt egzersizidir. Anlamayı sağlamak için basit ve adım adım yaptık.
- Bir kapıdaki elastik borunun ortasını kapatın. Alternatif olarak, taşınmaz bir nesnenin etrafına da bağlayabilirsiniz..
- Her elinizde ucun 1’ini tutun. Şimdi bir sandalyeye oturun ve uçlarını elinizde tutarken kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün..
- Ön kolları dikey olarak yerleştirin ve dirsekleri omuz hizasında tutun ve 90 derecelik bir açıyla bükün..
- Şimdi, bandı geriye doğru çekin ve kürek kemiklerinizi hafifçe sıkın. 5’li setleri günde iki kez tekrarlayın.
Sırt Ağrısı için Fizyoterapi:
İşte üst sırt ağrısının neden olduğu ağrıya rahatlama getirecek bazı fizyoterapi. Fizyoterapi temel olarak vücudun hasarlı bölgesinin normal işleyişini yeniden sağlamayı ve hastanın hareketliliğini artırmayı amaçlar..
Yan Bükümler:
- İlk olarak, herhangi bir destek olmadan dik oturun.
- Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve rahat olduğunuzdan emin olun..
- Bir tarafa doğru bükün ve dirseğinizi kalçaya doğru hafifçe hareket ettirin.
- Hafif bir esneme hissedene kadar esnemeyi yapın. Kendinize acı çektirmeyin ve öne eğilmeyin.
- Tarafları değiştirin ve her iki tarafta 15 kez tekrarlayın.
Oturma Uzantısı:
- Bir sandalyeye dik oturun.
- Ellerinizi başınızın veya boynunuzun arkasına koyun.
- Yavaşça geriye yaslanın ve tavana bakın.
- Gerdirmeyi tekrarlayın ve üst sırttaki gerginliği hissedene kadar pozisyonda kalın. ağrıya neden olma.
- Her gün 10 kez tekrarlayın.
Omuz Bıçağı Sıkma:
- Sırtınızı dik tutun ve dik durun.
- Dirseklerinizi belden bükerek yumruk oluşturun.
- Ağrıya neden olmadan kürek kemiklerinizi birbirine sıkın.
- İyi bir 5 saniye tutun. Her gün 10 kez tekrarlayın.
Güzel poz:
Sırt ağrısını önlemenin ideal yollarından biri, iyi bir duruş sürdürmektir. Ayağa kalktığınızda, dik durduğunuzdan ve ağırlığınızı her iki bacağınızda dengelediğinizden emin olun. Oturduğunuzda omuzlarınızın geriye dönük olduğundan emin olun. Bilgisayarınızın önünde çok zaman geçiriyorsanız, monitörü çok uzak veya yakın olmayacak şekilde göz hizasında tutun. Sürüş sırasında direksiyonu kendinize yaklaştırın.
Esneme egzersizleri:
Temel germe egzersizlerini uygulayın ve üst sırt ağrısı için Fizyoterapistler tarafından şiddetle tavsiye edilir. Güçlü bir antrenmandan sonra, özellikle de kaslarınız ısındığında en iyisidir..
Uyarılar: Sırt Ağrısını Giderme Egzersizleri Hakkında Bilmeniz Gerekenler-
- Vücudunuzu onun için mümkün olanın ötesine itmeyin. Rahat esnemelere sahip olduğunuzdan emin olun.
- Sıkıcı bir ağrı hissettiğiniz anda egzersizi durdurun.
- Germeleriniz arasında derin nefes almak çok önemlidir.
Üst sırt esnemeleri vücuda birçok olumlu etki getirir. Üst omurganın etrafındaki sertliği ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olurlar. Sağlıklı bir omurga, sağlıklı bir sırt için bir ön koşuldur ve bu nedenle egzersizleri yapmak ve doğru yapmak için biraz zaman ayırın. Güçlü bir sağlık ve kemikler, sağlıklı bir yaşam için mutlak bir gerekliliktir..