Panik atak çok korkutucu olabilir, ama öldürmez. Panik atak belirtilerini tanımak ve atak sırasında gerekenleri yapmak genellikle yararlı olur.
- Panik atak nedir?
- Panik atak belirti ve bulguları
- Panik atak nedenleri ve tetikleyicileri
- Panik ataÄı önlemek için yapılacaklar
- Panik ataÄı durdurmak
- Ya panik deÄil gerçekse!
- Panik atak için uzun vadeli yaklaÅım
Panik atak nedir?
Herkeste zaman zaman anksiyete olur. Sinirlilik ve korku gibi duygular zaman zaman, özellikle de kimi tetikleyiciler etkisiyle (sınav, finansal problemler, böcek görmek, hastalık, tartışma vb.) ortaya çıkabilir.
Anksiyete bozukluğu ise bundan farklı bir durumdur ve bu durumda zaman zaman atak şeklinde kaygı ve korkunun çok yoğunlaştığı duygusal patlamalar olabilir. Bu duruma “panik atak” veya “anksiyete atağı” adı verilir.
Panik atak genellikle ani başlar, 10 dakika kadar bir süre içinde zirveye ulaşır ve genellikle toplam 15- 20 dakikada biter.
Duygusal
- Tehdit veya tehlike hissi
- Gerçeklik duygusunun kaybı
- Kontrolü kaybetme korkusu
- Ölüm korkusu
Fizyolojik
- Çarpıntı
- Terleme
- Göğüste sıkışma hissi
- Başdönmesi, sersemlik, bayılacak gibi olma
- Üşüme, titreme
- Karında kramplar
- Başağrısı
- Bulantı
- Kulak çınlaması
- Sıcak basması
- Ellerde uyuşma, karıncalanma ve titreme
- Nefes darlığı veya boğazda tıkanma hissi
Davranışsal
- Huzursuzluk
- Kaçınma
Panik atak nedenleri ve tetikleyicileri
Panik atakların nedenleri tam olarak anlaşılamasa da, altyapıda bulunan kimi faktörlerin atakları kolaylaştırdığı, kimi faktörlerin de atakları tetikleyici olduğu bilinir.
Nedenler
- Genetik yatkınlık
- Cinsel istismar veya benzeri nedenlerle oluşan travma sonrası stres bozukluğu
- Majör yaşamsal stresler
- Beyin fonksiyonundaki değişiklikler
- Kronik hastalıklar
- Madde kullanımı
- Kimi ilaçlar
Tetikleyiciler
- Kontrolü kaybetme duygusu
- Kalabalıkta kalmak
- Saldırgan veya tehdit edici davranışlara maruz kalmak
- Güçlü kokular
- Yüksek sesler
- Parlak ışıklar
- Fiziksel acı
- Fazla kafein
- Fazla alkol alımı sonrası
- Kimi ilaçlar
Panik atağı önlemek için yapılacaklar
Amerikan Anksiyete ve Depresyon Derneği yoğun stres yaşayan ve panik atak riski altında olanlarda korunma için aşağıdaki pratik stratejileri öneriyor:
- Her şeyi kontrol edemeyeceğini kabul et
- Elinden gelenin en iyisini yap, imkansızı isteme
- Hayata olumlu bakma gayreti içinde ol
- Anksiyeteni neyin tetiklediğini öğren.
- Panik atak belirtilerini yaz
- Sağlıklı yaşam kurallarını izle
- Sağlıklı beslen
- Düzenli fiziksel aktivite yap
- Yeterli süre ve kalitede uyku uyu
- Kafein ve alkolden uzak kal
Panik atağı durdurmak
Nefes teknikleri
En kolay uygulanabilecek olan 4-7-8 nefes egzersizidir. Oldukça basit ve çabuk etki eden bir egzersizdir. Bu egzersiz için rahat, sessiz, sakin bir yere oturun. Sonra 4 saniyede derin bir nefes alın. Ardından 7 saniye nefesinizi içinizde tutun. Son olarak 8 saniyede nefesinizi geri verin.
Sonrasında 3 kez normal nefes aldıktan sonra bu egzersizi tekrarlayın. Bu egzersizin 8- 10 kez tekrarlanması stresten kaynaklanan gerginliğinizi belirgin şekilde azaltacaktır.
Diğer nefes teknikleri için tıklayın.
Kas gevşetme egzersizi
- Rahat bir yere oturun.
- Derin bir nefes alıp yavaşça bırakın, bunu 4 kez tekrarlayın.
- Yüzünüz ve başınızı kasıp sıkın ve birkaç saniye sonra bırakın.
- Omuzlarınızı kasıp sıkın ve birkaç saniye sonra bırakın.
- Kollarınızı kasıp sıkın ve birkaç saniye sonra bırakın.
- Karın kaslarınızı kasıp sıkın ve birkaç saniye sonra bırakın.
- Bacaklarınızı kasıp sıkın ve birkaç saniye sonra bırakın.
- Tüm vücudunuzu kasıp sıkın ve birkaç saniye sonra bırakın.
- Derin bir nefes alıp yavaşça bırakın, bunu 4 kez tekrarlayın.
- Bitirin
Kendinizle konuşmak
Kendinize yüksek sesle bunun bir panik atak olduğunu ve kısa sürede biteceğini söyleyin, ama yüksek sesle!
5- 4- 3- 2- 1
Gözlerinizi kapatarak derin bir nefes alın ve sonrasında
- Gördüğünüz ilk beş nesneyi algılayın.
- Dokunabildiğiniz ilk dört nesneyi algılayın.
- Duyabildiğiniz ilk üç sesi algılayın.
- Burnunuza gelen ilk iki kokuyu algılayın.
- Tadabildiğiniz ilk lezzeti algılayın.
Bunların içinde sizi mutlu etmeyen veya huzursuz edenler varsa, değişime onlardan başlamak faydalı olacaktır.
Beş duyunuzu rahatlatmak
Paniği azaltmak için algıları değiştirmek önemlidir. Aşağıda her bir duyu için sayılanlar sadece örnek olup, siz istediklerinizi sevdiğiniz bir başka eylem ile değiştirebilirsiniz.
- Görme
- Kitap okumak
- Eski fotoğraf albümlerine bakmak
- Televizyon veya internette sürükleyici bir film seyretmek
- Dokunma
- Bir stres topunu sıkıp sıkıp bırakmak
- Rahatlatıcı bir banyo yapma. (İmkan varsa bir süre küvette ilik suda yatın. Banyo suyuna birkaç damla parfüm veya aromatik yağ damlatmak daha da rahatlatıcı olur.)
- Evcil hayvanınızı sevmek.
- Kaslarınızı gerip bırakmak.
- Koklama
- Taze çiçekler
- Aromatik yağlar
- Kokulu mumlar
- Parfüm ve kolonya
- Dinleme
- Müzik
- Sesli kitap veya sohbet (podcast)
- Meditasyon müziği
- Doğa sesleri
- Lezzet
- Bitki çayı
- Nane
- Şekerleme
- Sevdiğiniz yiyecekler
Anı yaşamak
Paniği tetikleyen olay veya yerden uzaklaşmak ilk tepkiniz olabilir. Ancak, kendinizi tutun, tetikleyen faktörden kaçmak yerine onunla yüzleşin.
Ayağa kalkın ve vücudunuzu dik tutun
Korku veya tehlike hissedildiğinde vücut bilinçaltından gelen bir dürtüyle öne eğilerek kalbi ve akciğerleri koruma altına alır. Ayağa kalkmak ve dik durmak, vücuda her şeyin normal olduğu mesajını vererek sakinleşmenize yardımcı olacaktır.
3-3-3 uygulaması
- Etrafınızdaki üç şeyin ismini söyleyin.
- Duyduğunuz üç sesi söyleyin.
- Vücudunuzu üç bölümünü; parmaklarınızı, bileklerinizi ve kolunuzu oynatın.
Ya panik değil gerçekse!
Panik atak kalp krizini veya astım atağını taklit edebilir ya da sizi bayıltabilir. Ancak, panik atağınızın olması kalp krizi veya astım atağı olmanızı engellemez. Dolayısıyla, herhangi bir tıbbi sorununuzun olmadığını ve olayın sadece panik atak olduğunu anlamak için en azından başlangıçta doktor kontrolünden geçmekte yarar vardır. İlkinin panik olduğu anlaşıldıktan sonra tekrarlayan benzer durumları da panik olarak değerlendirebilir ve her seferinde acile koşturmazsınız. Belirtilerin farklılaşması durumunda yine doktora görünmek iyi olur.
Panik atak için uzun vadeli yaklaşım
Anksiyete bozukluğu ve panik atak önemsenmesi gereken durumlardır. Eğer anksiyetenizin şiddeti veya panik ataklar hayatınızı etkiliyorsa bir psikiyatrist veya psikoterapistle görüşmekte yarar vardır. Psikoterapi ve/veya ilaç tedavisi sorunları çözmenize yardımcı olacaktır.
Anksiyete bozukluğunun zaman zaman ataklarla seyreden uzun vadeli bir sorun olduğu unutulmamalıdır. Tedavinin temel amacı, atakların sayı ve şiddetini azaltmak ve ataklar arasındaki süreyi uzatmaktır. Bu nedenle, kısa vadeli düşünmemekte yarar vardır.