Sağlıklı Beslenme ile Yaşam tarzı Kalp, damar, atardamar ve toplardamarlarımızın hastalıklarla savaşmak için en iyi silahıdır. Buda düşündüğümüz kadar zor değildir! Unutma, önemli olan seçimlerinizin genel şeklidir. Sağlığınıza ve kalbinize uzun vadeli faydalar için hayatınızın bir kısmının altındaki basit adımlar uygulanmalıdır.
Günlük Kalori İhtiyacınızı Bilin.
Kilonuzu korumak için kaç kalori almanız ne yemeli ve içmeniz gerektiğini bilmeliyiz. Sağlıklı Beslenme ile Yaşam için besin etiketlerinde beslenme ve kalori bilgileri yer alır, İnsanın genellikle günlük diyetlerde ihtiyacı 2.000 kalori kadardır. Yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite seviyesi gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak daha az veya daha fazla kaloriye ihtiyacınız olabilir.
Zayıflamaya çalışıyorsanız eğer, her gün yakabileceğinizden daha fazla kalori almayın.
Daha fazla kalori yakmak için fiziksel aktivitenizin miktarını ve yoğunluğunu artırın .Hiç zamanım yok demek lüksünüzün olmadığını bilin.
fiziksel aktivite
Her hafta en az 150 dakika orta seviye de spor veya 75 dakika ağır fiziksel aktivite (veya her ikisinin eşit kombinasyonunu) hedefleyin.
Düzenli fiziksel aktivite kilonuzu korumanıza, kaybettiğiniz kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir ve fiziksel ve kardiyovasküler formda kalmanıza yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz seansları programlamak zorsa, günlük rutininize daha kısa mesafeli parkurlar ve asansör yerine merdivenlere çıkmak gibi kısa süreli aktiviteleri oluşturma yollarını arayın. İdeal olarak, etkinliğinizi de haftaya yayın.
Tüm yiyecek gruplarından çeşitli besleyici yiyecekleri tüketin.
Bol miktarda yemek yiyor olabilirsiniz, ancak vücudunuz sağlıklı olması için gerekli besinleri alamıyor olabilir. Besin bakımından zengin besinler minerallere, proteinlere, kepekli tahıllara ve diğer besin maddelerine sahiptir, kalorileri de düşüktür.
Sağlıklı beslenme düzeni nasıldır?:
çeşitli meyve ve sebzeler bulunur.
kepekli tahıllar bulunur.
az yağlı süt ürünleri tercih edilir.
derisiz kümes hayvanları ve balıklar yer alır.
fındık ve bakliyat bitkisel yağlar ( Kanola Mısır Zeytin Fıstık Aspir Soya fasulyesi Ayçiçeği )Doymuş yağ, trans yağ, sodyum, kırmızı et, tatlılar ve şekerli içecekleri sınırlayın. Kırmızı et yemeyi seçerseniz, etiketleri karşılaştırın ve mevcut en zayıf kesimleri yağsız kısımlarını seçin.
En sağlıklı beslenme düzenleri kalori gereksinimlerine ve kişisel ve kültürel yemek tercihlerine göre uyarlanabilir.
Sağlıklı Beslenme ile Yaşam için Besinsiz gıdalardan daha az yiyin
Her gün tüketilecek doğru kalori miktarı, yaşınıza ve fiziksel aktivite seviyenize ve kilonuzu almaya, kaybetmeye ya da korumaya çalışmanıza bağlıdır. Günlük kalori miktarınızı yüksek kalorili birkaç yiyecek ve içecek için kullanabilirsiniz, ancak muhtemelen vücudunuzun sağlıklı olması için gerekli besinleri alamazsınız. Yiyecekleri ve içecekleri kalorileri yüksek fakat besinleri düşük tutar. Ayrıca yediğiniz doymuş yağ , trans yağ ve sodyum miktarını sınırlayın . beslenme değerleri etiketlerini dikkatlice okuyun çünkü bu Beslenme Değerleri etiketi size bir yiyecek veya içeceğin sağlıklı ve sağlıksız besin miktarını bildirir.
Günlük yemek seçimleri yaparken, yeme alışkanlığınızı şu önerilere göre belirleyin:
Yüksek kalorili soslar veya ilave tuz ve şekerler olmadan çeşitli yemek yiyin . Yüksek kalorili yiyecekleri meyve ve sebzelerle değiştirin.
Çoğu tahıl porsiyonu için elyaf zengini tam tahıllar seçin.
Derisiz kümes hayvanlarını ve balıklarını seçin ve bunları doymuş ve trans yağ eklemeden hazırlayın ki daha sağlıklı olsun. Et yemeyi seçerseniz, mevcut en yağsız kesimleri arayın ve bunları sağlıklı ve lezzetli şekillerde hazırlayın.
Haftada en az iki kez, özellikle de omega-3 içeren ( somon, alabalık ve ringa balığı v.b.) balıkları yiyin.
Yağsız (yağsız) ve az yağlı (% 1) süt ürünleri seçin.
Diyetinizdeki trans yağları azaltmak için kısmen hidrojenlenmiş bitkisel yağlar içeren yiyeceklerden kaçının. Doymuş yağ ve trans yağları sınırlayın ve daha iyi yağlarla değiştirin,
Diyetinizdeki şekerler doğal olarak oluşabilir veya eklenebilir. Doğal olarak oluşan şekerler, meyve (fruktoz) ve süt (laktoz) gibi gıdalarda doğal olarak bulunur . Eklenen şekerler, hazırlama veya işleme sırasında yiyeceklerin içine konan veya masaya eklenen şekerler ve şuruplardır. Buna göre eklenen şekerlerden uzak durmalı tüketimini oldukça azaltmalıyız. Şeker gibi çok az veya hiç yarar sağlamayan besin alarak günlük kalori limitinizi harcamayın.
Daha az sodyumlu yiyecekleri seçin ve az tuzlu yiyecekler hazırlayın. Kan basıncını düşürmek için günde 2.300 miligramdan fazla sodyum yemeyi amaçlamayın. Günlük alım miktarının 1500 mg’a düşürmeye çalışın.
Eğer alkol kullanıyorsanız aşırıya kaçmadan içiniz . Bu günde birden fazla içmeyeceğiniz anlamına gelir.
Dışarıda yemek yerken porsiyon boyutlarına bakın.
Tütün Kullanımı
Sigara içmeyin, tütün veya nikotin ürünleri kullanmayın – duman altı yerlerden kaçının.
www.instagram.com/dyt.nursenaardali
www.facebook.com/dyt.nursenaardali
www.diyetisyenmerkezi.com
www.bursadiyetisyeni.com
Dyt. Nursena ARDALI Diyetisyen Merkezi ( Bursa Diyetisyeni )