A düşük sıra Sırt kaslarını iyi çalıştırmak isteyenler için en iyi egzersizlerden biri olarak kabul edilir.
Bu arada sırt eğitimi, çok daha fazla kas grubuna ulaşan ve çok yüksek bir tork kapasitesi sağlayan egzersizlerden biridir.
Bu nedenle, yüksek yükler ve aşırı yoğunluk birçok risk oluşturabileceğinden, bu tür bir antrenman sırasında yaralanmalardan kaçınmak için biraz özen göstermek önemlidir.
İpucu, her şeyden önce, egzersizin olumlu sonuçlarının alınmasını sağlamak için egzersizi mümkün olan en doğru şekilde gerçekleştirmeye çalışmanızdır. hipertrofi elde edilecek.
İşte bu yazıda, size en önemli olan her şeyi göstereceğiz. düşük sıra, örneğin, doğru şekilde nasıl yapılacağı ve yaygın hatalardan nasıl kaçınılacağı dahil.
Bununla ilgili her şeyi öğrenmek için bu makaleyi sonuna kadar takip edin. Haydi!
Düşük Sıra Egzersizi Nedir?
A düşük sıra Bu, farklı kasları içerdiğinden, spor salonunda sırtı çalıştırmak için yapılabilecek en iyi egzersizlerden biridir.
Bu alıştırma hem bir ekipman tezgahında hem de yerde yapılabilir ve bu metinde burada öğreneceğiniz farklı varyasyonları vardır, aşağıya bakın alt sıra nasıl doğru yapılır.
Alçak sıra egzersizi nasıl doğru yapılır?
O düşük sıra egzersiziSpor salonunda yapılan veya yapılmayan diğer her türlü aktivitede olduğu gibi, iyi sonuçlar elde etmek ve önlemek için doğru şekilde yapılmalıdır. Yan etkiler Bakmak alt sıra nasıl yapılır
Doğru uygulama, kas grupları için yeterli uyaranları üretebilir, böylece beklendiği gibi hipertrofi yapabilirler.
Aşağıdaki adım adım temel bir nasıl yapılır egzersiz düşük sıra doğru şekilde:
· Önce cihaza oturmalı ve ona takılacak olan üçgeni tutmalı, ardından omurganızı dik tutarak kendinizi konumlandırmalısınız.
· Ardından üçgeni karnınıza çok yakın olana kadar çekin, skapulaları adduksiyona sokmak için sırt kaslarınızı mümkün olduğunca kasın.
· Ardından, egzersizin başlangıç pozisyonuna dönene kadar kollarınızı kontrollü bir şekilde uzatın.
· Bu hareketi seri başına öngörülen tekrar miktarında gerçekleştirin.
Ne için: Etkilenen ana kaslar
A düşük sıra Temel özelliği eklem hareketi olan, uygulayıcı tarafından yapılan ana hareketlerin dirsek fleksiyonu ve omuz ekstansiyonu olduğu bir egzersiz türüdür.
Bu egzersizde çalıştırılan kas grupları veya kaslar, bu nedenle düşük kas sırası:
· Latissimus dorsi
· trapez
· Arka deltoid
· Biceps kası (bu durumda diğer kasların sinerjisti gibi davranır)
Düşük Sıra Varyasyonları ve Hareket
Bu nedenle, aşağıda size en yaygın varyasyonların hangileri olduğunu göstereceğiz. düşük sıra. sonrakine bakın halter sırası nasıl yapılır
Dambıl ile düşük sıra
A düşük sıra dambıl ile, örneğin kasnak veya çubukla yapılanın aksine, daha serbest çalışmaya izin verdiği için genellikle çok uygun bir kürek çeşididir.
Bu sayede dambıl ile yapılan egzersizin doğru bir şekilde yapılması ve hipertrofiye engel olacak hatalara yol açmaması için daha dikkatli olmanız gerekecektir. çubuklu düşük sıra.
Çubuk ile düşük sıra
tatbikatı düşük sıra El altından tutuşla yapılabilecek bir halterle, sırtın aşırı yüklenmemesi ve yaralanmaması için çok dikkatli yapılmalıdır.
Sırtınızı doğru pozisyonda tutmak için tüm kasların harekete geçmesini sağlamak için barla doğru şekilde çalışmayı başarmanız çok önemlidir. üçgen ile düşük satır.
Üçgen ile düşük satır
A düşük sıra Üçgen, bu tür egzersizin en yaygın varyasyonudur ve latissimus dorsi aktive edilen ana kastır.
Trapezius ve spinal deltoid de çalışır, ancak uygulamanın doğru olduğundan ve bu kasların uyarıldığından emin olmak için özen gösterilmelidir. Aşağıya bakınız ip ile düşük sıra
Halat ile düşük sıra
A düşük sıra ip ile iki şekilde gerçekleştirilebilen bir varyasyondur: ayakta veya oturarak.
Oturarak yürütme durumunda ise üçgen sıra ile aynı aparat üzerinde yapılmalı ve sıraya sırtınız dik bir şekilde oturmalı, ardından ipi tutup kendinize doğru çekmelisiniz.
A düşük sıra ayakta ip makara üzerinde yapılabilir ve ayrıca yaralanma riskini önlemek için sırtın konumuna çok dikkat gerektirir. Aşağıya bakınız düşük çekiç sırası
düşük çekiç sırası
A düşük sıra Çekiç üzerinde yapılan, egzersizi iki kolla aynı anda veya tek taraflı olarak gerçekleştirmenize izin verir, böylece bir izolatör görevi görür. Aşağıya bakınız makinede alçak sıra nasıl yapılır
Makinede düşük sıra
tatbikatı düşük sıra sırt üstü tutuş ile yapılabilecek bir halterle, ekipman üzerindeki üçgen ile performans göstermeye çok benzer, ancak ellerin pozisyonundaki değişiklikle, aşağıya bakın kapalı alt sıra.
kapalı alt sıra
A düşük sıra Kapalı, normal sırt ve pazı kaslarına ek olarak, egzersiz sırasında vücudun stabilitesini sağlamak için harekete geçirilmesi gereken karın kaslarını da çalıştıran bir egzersizdir. eğimli düşük sıra.
bükülmüş düşük sıra
A düşük sıra eğim, beklenen hedeflere göre yürütülmesi için hem bir halter hem de dambıl kullanmak mümkün olan eğimli bankta yapılabilecek egzersizin bir çeşididir.
Supinasyonlu ve pronasyonlu tutuş arasındaki fark
Bu durumuda sırt üstü tutuşlu düşük tutuşlu sıra Halter kullanımıyla ilgili olarak, çoğu insanın en yaygın şüphelerinden biri, genellikle egzersiz kağıdında belirtilen supinasyonlu tutuş ile pronasyonlu tutuş arasındaki farktır.
Pronasyonlu tutuş, egzersizin ilk pozisyonunu gerçekleştirirken, çubuğu veya dambılı tutarken “ellerin arkasını”, yani ellerin avuçlarının aşağı baktığını görmek mümkündür.
Supinasyonda ise avuç içleriniz size dönük, yani harekete başlarken yukarı bakıyorlar. düşük elli overhand satır.
Bununla, yapacağınız egzersiz için hangi tutuş tipinin doğru olduğunu ve nasıl yapacağınızı tam olarak bilmeniz çok daha kolay olacaktır.
Düşük satır ve izometrik
A düşük izometrik kürek makinenin ağırlığı gövdeye doğru çekilirken yapılması gereken bir varyasyon olarak yapılabilir.
Bu sırada pozisyonu sabit tutmak ve ağırlığı tutmak vücudun çalışmasına yardımcı olacaktır. kas hipertrofisi izole bir şekilde, böylece bu egzersizde yer alan kaslara farklılaştırılmış bir uyarı garanti eder.
Yürütmede büyük hatalar
Yürütme sırasında düşük sıra, çok yaygın olan ve size ciddi zararlar verebilecek bazı hatalar vardır.
Aşağıda, ana ipuçlarının neler olduğunu görün düşük sıra nasıl yapılır:
· Egzersizi yaparken yanlış duruş sergilemek: Egzersizi yaparken omurgasını dik tutmayan kişi düşük sıra ciddi yaralanma riski altındadır ve bu tür kürek çekmenin iyi bir duruş sağlamada daha büyük bir zorluğu olduğundan, yaralanmalar meydana geldiğinde çok daha ciddidir.
· Eğik bir duruşun korunması: çoğu uygulayıcı, bu tür bir sırayı gerçekleştirirken, omurganın duruşunu çok eğimli bırakır ve bu, egzersizi büyük ölçüde bozar. Olan şudur ki, gövde çapraz konumdadır, böylece diğer kasları çalıştırmaya başlayan egzersizin ana odağını ortadan kaldırır ve ayrıca yaralanma riskini arttırır.
· Egzersizin yanlış uygulanması: yanlış duruşlara ek olarak, egzersizin yanlış uygulanması, pazıları sırttan daha fazla kullanmanıza neden olur, bu nedenle ana kasların artık çalışmamasına ve diğer kaslarda aşırı yüklenmeye neden olur. pazı ve omuzlar ve daha fazla yaralanma şansı yaratır, aşağıya bakın alt sıra nasıl değiştirilir
Düşük kürek çekmenin yerini alacak en iyi ücretsiz egzersiz
Makara veya üçgen çubukla makinede kürek çekmek istemiyorsanız, bunu dambıl veya serbest bir çubukla yapmak ilgili kasları daha iyi çalıştırmanın harika yollarıdır.
Bunun nedeni, her şeyden önce, serbest egzersizde ekipmanı hareket ettirirken doğru duruşu sağlamak ve dengeyi korumak için özen göstermeniz gerekecek.
Düşük kürek çekmedeki hataların yan etkileri
Yanlış yürütme düşük sıra Vücudunuz için çok ciddi problemler üretebilir, örneğin:
· Boyun, kol ve karın kaslarının aşırı yüklenmesi ve yaralanması
· Lordoz ve skolyoz gibi sorunları olanlarda ağır yaralanmalar
· Performans sırasında aşırı kilo ve kötü duruş nedeniyle bel fıtığı gibi bel bölgesinde yaralanmalara neden olur
Sonuç
Gördüğünüz gibi, egzersiz düşük sıra iyi bir sırt antremanı için en önemli şeylerden biridir, ancak çok dikkatli yapılmalıdır.
Bu metinde, bu tür bir egzersizi nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı, hatalardan kaçınmayı ve önemli varyasyonları uygulamaya geçirmenizi sağlamayı öğrendiniz.
Bugünün egzersiz hakkındaki makalesini beğendiniz mi? düşük sıra?