Search the Community
Showing results for tags 'uyku'.
Found 4 results
-
Her Gece Zamanında Uykuya Dalmanın 5 Anahtarı Uyku çok önemlidir. Vücudunuzun size teşekkür edeceği geri kalanını almak için bu adımları izleyin. Uykuda okuduğum en iyi kitap Matthew Walker’ın Neden Biz Uyuyoruz. İçinde, iyi uykunun önemini açıklıyor ve gece uykusuzluğu sorunlarından nasıl kaçınılacağına dair öneriler sunuyor. Daha iyi uyumak için uygulayabileceğiniz birkaç strateji: 1. Yatmadan önce ışık seviyelerini (özellikle mavi ve beyaz ışık) azaltın. Vücut, uyku ihtiyacını bildirmek için iki farklı hormon sistemi kullanır. Bunlardan biri melatonin tarafından yönetilir ve ışık seviyelerinden etkilenir. Bu, gece gündüz sirkadiyen ritimimizi yaratır. Ayrıca, zihinsel saatimiz gerçek saatle senkronize olmadığından, jet uykudan da sorumludur, bu da geceleri uyumaya ve yurtdışına seyahat etmek istediğinizde tüm gün uyuklamaya neden olur. Bu melatonin sistemi ışıktan etkilenir. Ne yazık ki, modern ortamımızda sürekli olarak ampuller ve ekranlarla aydınlatılıyoruz, bu da bu sistemin senkronizasyondan çıkmasını kolaylaştırıyor. İpucu: Erken uyumakta zorlanıyorsanız, yatmadan bir saat önce minimum aydınlatma (veya aydınlatma yok) kullanmayı alışkanlık haline getirin. Uykuya dalmaya çalışırken çoğunlukla sesli kitapları çoğunlukla karanlık bir odada dinlerim. Daha fazla mavi ışığa sahip olan ve beyninizi gündüz düşünmesi için kandırma olasılığı daha yüksek olan LED ekranlardan kaçının. 2. Öğleden sonra kafein kullanmaktan kaçının (kafeinsiz kahve dahil). Kafein, vücudumuzun uyku için kullandığı iki hormon sisteminin ikincisi ile etkileşime girer. Uykusuz uzadıkça adenosin birikiriz. Reseptörler, adenosin seviyelerini izler ve uzun süre gözün kapalı olduğu zaman bizi uyutur. Kafein, bu reseptörleri geçici olarak “tıkar”, böylece normalde uydukları uyku sinyalini veremezler. Ancak sorun, kafeinin aslında adenosini vücudunuzdan çıkarmaması (veya uykunun onarıcı faydalarını vermemesi), bu yüzden sonunda bozulduğunda, daha önce mevcut olan tüm adenosin geri gelir ve sizi daha kötü hissettirebilir. önce. Bazen bu, öğleden sonra ikinci bir bardak (veya dördüncü) alma ve günün geri kalanını zorlama isteğine yol açabilir. Ne yazık ki bu daha sonraki uykuya da müdahale edebilir. Kafein yakında tekme atmaya başlar, ancak beyninde şaşırtıcı derecede uzun bir yarı ömre sahiptir, yani içtikten saatler sonra bile, sisteminizde hala önemsiz bir miktar vardır. Kafeinsiz kahveler, normalden çok daha az kafein içerirken, hala önemsiz miktarda kafein içerirler, bu nedenle akşam yemeğinden sonra bir kafeinsiz uyku da zorlaşabilir. 3. Hafta içi ve hafta sonları aynı saatte uyuyun. Biliyorum söylemesi yapmaktan kolay. Hafta sonları sosyalleşmek için iyi bir zamandır ve akşam saat dokuzda eve gidecek kişi kim olmak ister? Yine de tutarlı bir uyku programının faydaları, arada sırada sosyal müdahaleyi telafi edebilir. Geç kalmak, özellikle de tamamen uyumakta zorlanıyorsanız, hafta sonları tam bir gece dinlenmeyeceğiniz anlamına gelebilir. Bu özellikle uyumadan önce alkol içerseniz, bu durum onu onarıcı yapan beyin uyku süreçlerine müdahale edebilecekse doğrudur. Bunu düzenli olarak yapın ve her zaman yorgun olmanız şaşırtıcı değildir. Alışkanlık olarak aynı anda uyumak, eksik uykuyu önlemek için iyi bir yoldur. 4. Şekerlemelere dikkat edin. Uykuya dalmak (veya uykuda kalmak) ile mücadele ederseniz, yorgunluk sizi gün içinde kestirmek için zorlayabilir. Bununla birlikte, Walker kitabında belirttiği gibi, uyuklama, adenozin birikiminin bir kısmını hafifletebilir, bunun tersine, gece saatlerinde uykuya dalmayı zorlaştırır. Bu öğütle kesinlikle kendim mücadele ediyorum, çünkü öğleden sonraları sık sık şekerleme yapıyorum. Ben sadece kısa bir şekerleme (15-20 dakika), sadece daha sonraki uyku üzerinde daha az etkisi olduğu için, uzun bir tercih tercih olduğunu düşünüyorum. 5. Ailenizden yardım alın. Bazıları için, uyumak tamamen bağımsız bir seçimdir. Ancak çoğumuz (ben dahil) uyuyacağız, genellikle eşinizle uyuyacağınız (ya da zaten uyumaya çalışırken onları içeri almanız) anlamına gelir. Bu nedenle, yeni bir uyku alışkanlığı üzerinde çalışırken, hedeflerinizi ve motivasyonlarınızı iletmek önemlidir. Eğer bu konuda konuşmazsanız, Stranger Things'un başka bir bölümünü izlemeye devam ettiğinizde alışkanlık muhtemelen devam etmeyecektir. Kaynak: Pocket (S. Young)
-
Aşırı Aktif Beyninizin İyi Bir Uyku Çekmesi İçin İhtiyacı Olan Şey İyi bir gece uykusundan sonra ne kadar iyi hissettiğini zaten biliyorsun, ama iyi uyumak beynine ertesi gün çok fazla olmamaya yardımcı olur. Aslında, her gece yedi ila dokuz saat uyku almak bilişsel sağlığınızı korumaya yardımcı olabilir. Kısa vadede, beyninize, protein plakaları ve beta amiloid düğümleri gibi biriken çöp maddelerini, olimpik sistem olarak adlandırılan bir tür atık oluğu yoluyla boşaltması için zaman verir. Ve uzun vadede, bu Alzheimer gibi hastalıkların ortadan kaldırılmasına yardımcı olabilir. Bu yüzden başa çıkmak için kendinize yardımcı olmak için birkaç püf noktası ve alışkanlığı bilmek gerekir. Yeni başlayanlar için kaçınmanız gerekenler: Artık Gece İçkisi Yok Her akşam bir bardak ya da iki şarabın içilmesi rutinine girmek çok kolay ve bunun gevşemenize ve daha iyi uyumanıza yardımcı olacağını düşünmek yalnız olmaz. Ancak farkına varamayacağınız şey, içtiğinizde uykunuzun kalitesinin ne kadar önemli ölçüde bozulduğudur. Alkol depresan ve nörotoksindir, yani beyindeki elektrik iletkenliğini azaltarak merkezi sinir sisteminin süreçlerini yavaşlatır. Bu, nörotransmitterlerin salınmasına neden olan elektrik sinyallerini gönderen ve alan nöronların daha yavaş çalıştığı anlamına gelir. Aslında, akşam içmeyi geçirdikten sonra kalp atış hızı değişkenlik monitörü giyerek uyuduysanız, uyurken vücudunuz için önemli ölçüde artan stres seviyeleri gösterecektir. Bu, bir toksini parçalamaya çalışırken vücudun fizyolojik tepkisi sayesinde, karaciğer dinlenmesi gerektiğinde daha fazla çalışır ve yorgunluktan uyanacağınız stresli bir duruma yol açar. Gece boyunca, karaciğer vücudun enerjisinin normalden daha yüksek bir oranını kullandığından, beyin her zamanki kaynaklarından yoksun kalır ve ertesi gün için etkili bir şekilde iyileşmek için mücadele eder. Netflix ve Chill'i Yapmayın Birçok insan uzun bir iş gününden sonra dinlenmek için TV izlemeyi sever ve bu sizi günlük endişelerinizden uzaklaştırmanıza yardımcı olabilirken, beyninizi iyi bir gece dinlenmesine hazırlamaz. Uykuyu düzenlemeye yardımcı olan hormon olan melatonin, epifiz bezi tarafından kan dolaşımına salınır. Ancak karanlık, bezin çalışmaya başlamasını tetikler ve çoğu ekranın yaydığı mavi ışıkla karışır. Akıllı telefon söz konusu olduğunda birçok kişi bu sorunu duydu, ancak başkalarını değil sadece o cihazı bir kenara koymak yeterli olmayabilir. Bir tablette veya belirli e-okuyucu türlerinde bir e-kitap okumak veya sadece sıradan televizyon izlemek bile potansiyel olarak sorunlu olabilir. Kağıt kitap okumayı deneyin ve samanlara çarpmadan en az bir saat önce tüm cihazlarınızın ekranlarına bakmayı bıraktığınızdan emin olun. (Bunun yerine ne yapacağınızdan emin değil misiniz? Değeri ne olursa olsun, cinsel yakınlık, sizi rahat hissettiren ve koruyucunuzu düşüren bağlanma hormonu oksitosinin salınmasına yol açar - sizi iyi bir gece uykusunda rahatlamaya yardımcı olur.) Gece Geç Saat Abur Cuburu Yapmayın Büyük, ağır bir yemek yemek de, beyni aktif olarak uyarabilen asidik, baharatlı veya yağlı yiyecekler olmak üzere kötü bir fikirdir. Pastırma ve korunmuş etler, soya sosu, bazı peynirler, fındık, domates ve kırmızı şarap gibi bazı gıdalar, beyin aktivitesini artıran bir beyin uyarıcısı olan norepinefrin salınmasına neden olan tiramin adı verilen bir kimyasal içerir. Birçoğunun uykuyu tetiklediğine inandığı bazı sütlü içecekler bile sizi de tutabilen yüksek miktarda şeker içerir. Bu yüzden etiketi kontrol ettiğinizden ve akşam yemeğinizi dikkatlice seçtiğinizden emin olun. Artık bu alışkanlıkları akşam rutininizden azalttığınıza göre, buna ne eklemelisiniz? İşte hem uykunuzun kalitesini artırmak hem de beyninizin gece boyunca kapanması için geçen süreyi azaltmak için birkaç iyi seçenek. Biraz Lavanta Kokusu Lavanta, güçlü bir nöromodülatördür, bu da kan basıncınızı, kalp atış hızınızı ve cilt sıcaklığınızı düşürerek sizi daha rahat ve uykuya dalmaya hazır hale getirdiği anlamına gelir. Koku, koku alma sinirinin (kokuyla ilgili duyusal sinir liflerini içeren) beyne yakın olmasından dolayı duygu ve ruh hali üzerinde güçlü ve acil bir etkiye sahiptir. Ayrıca uyumadan önce düzenli olarak lavanta kokusu ile ilişkili bir kalite vardır. Bunu bir alışkanlık haline getirirseniz, beyninize yavaşlama zamanının geldiğini bildirir (bu ilişkiyi kurduktan sonra, yolda da dokunabilirsiniz; sadece seyahat çantanıza biraz lavanta atın). Lavantadan hoşlanmıyorsanız, yasemin iyi bir alternatiftir ve benzer etkiler üretebilir. Zerdeçallı Fındıklı Süt Şekeri yüksek bir toz sütlü içecek almak yerine, magnezyum dolu badem gibi fındık sütü kullanarak kendi rahatlatıcı yatmadan içeceğinizi yapabilirsiniz. Magnezyum, stres hormonu kortizol seviyelerini azaltmaya yardımcı olur ve sinir sistemini sakinleştirir. Gizli bir bileşen olarak, güçlü antienflamatuar özellikleri uykunuzu kesintiye uğratabilecek (ve demansı önlemede rol oynayan) gece mide problemlerini önleyebilen zerdeçal ekleyin. İçeceğinizi tatlandırmak istiyorsanız, bağışıklığınızı arttırmak için şeker yerine Manuka balı kullanın. Sıcak Bir Banyo Yapın Sirkadiyen ritimler vücudumuzun fiziksel, zihinsel ve davranışsal değişiklikler serisidir. Kabaca 24 saatlik bir döngüyü takip ederler ve öncelikle ortamımızın ne kadar parlak olduğuna bağlıdırlar. Bu ritimler nedeniyle, vücut sıcaklığımız geceleri otomatik olarak birkaç derece düşer ve uykulu hissetmemize neden olur. Böylece, sıcak bir banyo yaptığınızda - ideal olarak yatmadan 60-90 dakika önce - vücut sıcaklığınız artar, ancak hemen sonrasında daha hızlı ve daha soğuk soğuma süresi sizi rahatlatır. Magnezyum seviyenizi artırmanın en iyi yolu aslında cildiniz olduğundan, kortizol seviyelerini azaltmak için banyonuza magnezyum tuzları eklemeyi deneyebilirsiniz. Banyodan çıktıktan sonra yatak odanızın çok sıcak ve havasız olmadığından da emin olmalısınız. Daha serin bir oda, vücut ısınızı kaçmak için gereken birkaç derece azaltmaya yardımcı olabilir. Uykuya dalmak pasif bir süreç gibi görünse de, histamin, dopamin, norepinefrin, serotonin, glutamat ve asetilkolin dahil bir bütün nörotransmitter kokteyli vardır. Ancak bu, daha iyi bir gece uykusuna giderken kullanabileceğiniz birçok fizyolojik “kaldıraç” olduğu anlamına gelir. Akşam rutininizi doğru yapın ve onunla birlikte gelen ganimetlerin tadını çıkarabilirsiniz - daha iyi konsantrasyon, hafıza ve ruh halleri, gelişmiş yaratıcılık ve azaltılmış iltihap ve stres. Kaynak: Pocket
-
Uyku Uzmanları Uykuyla İlgili 15 İddiayı Aydınlattı - Doğru mu yoksa Yanlış mı? 1. Uyumadan önce yatağınıza uzanarak televizyon seyretmek rahatlamak için çok iyidir? Cevap: Bunu tavsiye etmiyoruz. Televizyon size yakın olduğu için çok parlak mavi ışık veriyor ve buda sirkadiyen ritim harekete geçirir ve devamlı uyanık olmaya zorlar. 2. Uyumadan önce içki almak uykuya dalmanıza veya uyumanıza yardımcı olur? Cevap: Doğru ama fazla içmemek şartıyla. Fakat bu normal uyumaya karşı bir uyku şeklidir çünkü alkol ilaç olarak alınmış gibidir ve normal uyuma yerine onun yardımıyla uyunuyor olacağından bu önerilmiyor. Çünkü alkol önce yardım eder fakat etkisi geçtiğinden vücudunuzda yol açtığı etkiyle sizi rahatsız etmeye başlar. Buda uzun uyama durumunu ortadan kaldırır. 3. Yatakta gözlerinizi kapatarak dinlenme uyumak kadar yararlıdır? Cevap: Doğru değil. Uyku henüz anlamadığımız bir şekilde vücudumuza dinlen me için yardımcı oluyor. Gözleri kapamak bu anlam da bir yardım etmiyor sadece rahatlamaya yol açıyor. 4. Eğer uyuyamıyorsanız yatakta kalınız ve tekrar uykuya dalmaya çalışınız? Cevap: Uykuya dalmayı çok düşünmek ve bunu amaca dönüştürmek sizi daha da uyanık duruma geçireceğinden uzmanlar bunu önermiyor. Uzmanlar öncelikle rahatlamayı ve uykuya dalma olayını çok fazla düşünmemeyi öneriyor. Bir süre yatakta kalın ve eğer hala uyuyamıyorsanız kalkın ve başka bir şey yapın ve yataktan uzaklaşın. 5. Birçok yetişkin 5 saat veya daha az uykuya ihtiyaç duyar Cevap: Doğru değil. Araştırmalar gösteriyor ki bu en az 6 saat ve daha fazla olmalıdır. 6. Beyniniz ve vücudunuz daha az uykuya adapte olur Cevap: Yanlış. Vücudumuz kesinlikle daha az uykuya adapte olamaz. Her zaman uykunuzu tam almaya özen gösteriniz. 7. Günün hangi saatinde uyuduğunuz önemli değildir? Cevap: Yanlış. Uyuduğumuz saatler çok önemlidir. Biyolojik saatimiz uykuyu da içeren bir saattir ve bu saati kaçırdığınızda vücut dengenizi de bozduğunuzu aklınızda tutmanız gerekiyor. 8. Yatmadan 4 saat önce yapılan egzersiz uykunuzu sarsacaktır veya rahatsız edecektir. Cevap: Buna doğru veya yanlış diyemiyoruz çünkü bu çoğunluk la o kişinin kişisel durumuna bağlıdır. Uyku uzmanları uykudan bir saat öncesinde hiç bir şekilde üst düzeyde egzersiz veya vücut çalışması yapılmamasını öneriyor. 9. Rüyalarınızı hatırlamak iyi bir gece uykusunun işaretidir. Cevap: Bu da doğru değil ama kabus görürseniz o başka çünkü kabus uykunuzu bölecektir. 10. Yatmadan önce peynir yemek (veya başka bir yiyecek) kabus görmenize neden olur. Cevap: Bunu şöyle açıklayalım: Özellikle bir yiyeceğin buna yol açtığını söyleyemeyiz fakat ağır yemek yemenin (uykudan önce) uykuya zarar vereceğini söyleyebiliriz. Devamlı çalışan bir mide derin uykuya dalmanıza karşı bir savaşa girecektir. 11. Yüksek sesle horlama can sıkıcı ve başkalarını rahatsız eden fakat zararsızdır. Cevap: Yüksek sesle horlama aslında boğazınızda bir tıkanma olduğunu gösterir. Eğer sadece oysa zararsızdır ama uyku apnesine dönüşürse zararlı olacaktır. Ayrıca çoğunlukla yüksek horlama ve şişmanlık uyku apnesinin önemli bir göstergesidir. 12. Sabah uykusunda kalma ertelemesi kalkmaktan daha iyidir. Cevap: Sabahları çalar saatinizi en erken kalkma saatine değil en çok uyuma durumunuzu göz önüne alarak ona göre ayarlayınız. Erteleme düğmesini kullanmayı kesinlikle aklınızdan çıkarın. REM denilen en derin uyku sabah saatlerinde olduğundan o saatleri en uzun şekle getirmeniz gerekmektedir. 13. Sabahları erken kalkan biri olabilirsiniz. Cevap: Gece kuşu veya sabah erken kalkan biri olmak çoğunlukla genetik özelliklere dayanmaktadır. Bunu istediniz diye değiştiremezsiniz fakat neyi değiştirebilirsiniz onu açıklayayım: Mavi ışık buna yardımcı olabilir. 14. Hafta sonları kaybettiğiniz uykuyu tekrar yakalayabilirsiniz. Cevap: Bir çoğumuza iyi görünse de bu durum aslında sosyal jetlag olarak adlandırılır ve biyolojik ritmimiz veya saatimiz için iyi değildir. Hafta içi kısa uyumak hafta sonu uzun uyumak biyolojik ritmimizi bozacağından her zaman iyi bir uykuyu tercih etmeniz daha iyi olacaktır. (Jetlag: Uçakla seyahat ettiğinizde farklı saatler arasındaki yorgunluğu simgeler) 15. İyi uyusanız bile can sıkıntısı yaşarsanız bu sizi yorgun eder. Cevap: Evet doğru. Can sıkıcı bir görüşme veya sosyal açıdan yapacak bir şey yoksa bu sizi daha da yorgun edecek.
-