Göğsünüzdeki yanma hissinden ağzınızdaki ekşi bir tada kadar 15 milyon Amerikalı bu reflü semptomlarını her gün hissediyor. Ancak şu anda yanınızda olan ve bu belirtileri yönetmeye yardımcı olabilecek bir araç var. Bu araç nefesiniz. Çok hızlı veya çok sığ nefes alma, reflü riskini artırırsa, karın solunumu (derin karın solunumu veya diyafragmatik nefes olarak da bilinir) cevap olabilir.
Nefesiniz ve Reflü Arasındaki Bağlantıyı Anlama
Alt özofagus sfinkteriniz (LES), yiyeceklerin midenizden özofagusunuza geçmesini önler. Reflü olduğunda, bunun nedeni genellikle bu sfinkterin işini doğru bir şekilde yapamamasıdır. Bununla birlikte, birçok insanın fark etmediği şey, yemek borunuzun, ciğerlerinize hava çeken inanılmaz derecede güçlü bir kas olan diyaframınızı geçmesidir.
Araştırmalar, nefes alırken diyaframınızı nasıl kullandığınızı LES’inizi etkileyebileceğini ve bu da reflü semptomlarınızı etkileyebileceğini göstermektedir.
Örneğin, Amerikan Fizyoloji Dergisi, hiperventilasyonu veya eksik ekshalasyonu özofagusunuzdaki azalmış motor fonksiyonu ile ilişkilendiren araştırmaları paylaştı. Hakemli dergi Gastroenterology’de yayınlanan bir çalışmada , çok sıkı bir diyaframın LES’in çok fazla gevşemesine ve daha az etkili olmasına neden olduğu bulundu.
Reflü için Neden Göbek Solunum Çalışır?
Adından da anlaşılacağı gibi, karın veya karın solunumu karnınızı açar. Bu genişleme, diyaframınızın daha fazla hareket etmesini sağlar. Göbek solunumu ile, bu diyafram ciğerlerinizin üzerinde daha fazla hareket edebilir ve daha sıkı olabilir, böylece daha fazla hava verir. Ayrıca diyaframın daha fazla nefes almanıza yardımcı olmak için karnınızın derinliklerine genişlemesine izin verir.
Amerikan Gastroenteroloji Dergisi’nde yayınlanan randomize, kontrollü bir çalışmada , araştırmacılar dokuz ay boyunca hastaları inceledi. Araştırmacılar, doğru nefes almanın “GÖRH’yi iyileştirebileceğini” ve “bu farmakolojik olmayan yaşam tarzı müdahalesinin GÖRH hastalık yükünü azaltmaya yardımcı olabileceği” sonucuna vardı.
En Basit Göbek Solunum Uygulaması
En kolay göbek nefes formunu bilinçli olarak uygulamak için rahat bir yere uzanın ve nefesinizin doğal olarak hareket etmesine izin verin. Birçok insan göğsünün yükseldiğini ve düştüğünü fark eder. Yapmak isteyeceğiniz şey, o nefesi karnınıza taşımaktır.
Kaburgalarınızın hemen altına bir el ve göğsünüze bir el daha koyun. Burnunuzdan uzun, yavaş bir nefes alın ve midenizin genişlediğini hissetmeye odaklanın. Göğüs kafesinin altındaki el yükselirken göğsünüzdeki el hiç hareket etmemelidir.
Nefes verirken, karın kaslarınızı sıkmaya ve omurganıza doğru çekmeye odaklanın. Göğüs kafesinin altındaki el düşerken göğsünüzdeki el hareket etmemelidir.
Birçok kişi yerde yatarken pratik yapmayı kolaylaştırırken, göbek solunmasına alıştıktan sonra ayakta dururken veya otururken yapabilirsiniz. Unutmayın: Bunlar yemek zamanlarından uzakta yapılacak uygulamalardır. Onlar bilinçsizce nefes alırken bile diyaframa geçmeye alışmak için vücudunuzu yavaş yavaş eğitmek içindir. Bu odaklanmış uygulamaların hiçbiri tok karnına yapılmayacaktır.
Göbek Nefesinde Değişiklikler: Vücudunuzu Her Zaman Doğru Nefes Alması için Eğitmek
Biraz daha ayrıntılı d Diyafragmatik solunum uygulamaları da birçok meditatif ve yoga geleneğinde bulunur. Kapalbhati Pranayama’da, göbek solunumu lotus pozisyonunda 20 kez yapılır. Bhastrika’da (körük nefesi), göbek nefesleri her sette 30 saniye ara vererek 10 nefes, 20 nefes ve 30 nefes için her saniye zorla azalır. Ve Anulom-Vilom Pranayama’da (alternatif burun deliği nefes egzersizi), sol burun deliğinden nefes alırken ve sağ burun deliğinden nefes verirken göbek nefesleri beş dakika boyunca yapılır. Bir kez daha, bunların vücudunuzu her zaman otomatik, bilinçsiz göbek solunumu yapması için eğitmenin sadece farklı yolları olduğunu unutmayın. Bu yorucu uygulamaların, yemeklerden sonra yapılması amaçlanmamıştır, çünkü reflü daha da kötüleşebilir.Diyaframınızı devreye sokmak ve hareket ettirmek için bu uygulamaları yemeklerden uzak tutun. Bir yemek sırasında ve sonrasında, nazikçe nefes alıp verirken karnınızın içeri ve dışarı çıkmasını sağlamak için bilinçli bir dikkat gösterin.
Vücudunuzu eğitmek için seçtiğiniz göbek nefesi ne olursa olsun, nefesinize dikkat edin. Sigara içmekten kaçının. Evinize bir hava filtresi takın. Günde 30 dakika aerobik egzersiz yapın. Bu basit kişisel bakım stratejileri, reflü gibi sağlık sorunlarıyla daha iyi başa çıkabilmek için nefesinizi güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Editörün Notu : Araştırmalar göbek solunumu yardımcı olduğunu düşünse de, herkes farklıdır ve nefes alıştırmaları kendi senaryolarınızda yeterli olmayabilir. Semptomlar devam ederse, uzman tavsiyesi için lütfen fonksiyonel bir tıp doktoruna danışın.