Meditasyon dinginliği arttırma, fiziksel rahatlama sağlama, kişinin psikolojik dengesini iyileştirerek hastalıkla başa çıkma, genel sağlık ve esenliğinin artırılması için uzun yıllardır kullanılan bir zihin ve beden egzersizidir. Zihin ve beden egzersizleri beyin, zihin, beden ve davranış arasındaki etkileşime odaklanır.
Meditasyonun birçok türü olmasına karşın en yaygın olan dört elemanı vardır:
- Mümkün olduğunca az dikkat dağıtıcı ve sakin bir yer
- Belirli, rahat bir duruş (oturma, yatma, ya da yürüyüş gibi diğer pozisyonlar)
- İlgi odağı (özel seçilmiş kelime veya kelime grupları, bir nesne, ya da nefes alma)
- Açık bir tutum (dikkat dağılmalarına karşı doğal davranıp yargılamadan gidişine bırakmak)
Bilim meditasyon hakkında ne düşünüyor?
Meditasyonun insan sağlığı üzerindeki olumlu etkileri bilim adamlarının da dikkatini çekmiş ve bu konuda pek çok çalışma yapılmıştır. Biz de bu yazımızda Amerika’da ki National Center for Complementary and İntegrative Health (NCCIH)(Tamamlayıcı ve bütünleyici sağlık ulusal merkezi) in meditasyon ile ilgili derlemesini yayınlıyoruz.
Meditasyonun farklı hastalıklardaki rolü ile ilgili yapılan birçok bilimsel çalışmada meditasyonun kan basıncını azaltmasının yanında irritabl bağırsak sendromu belirtilerini azalttığı ve ülseratif kolitli kişilerde alevlenmeleri önlediğine dair kanıtlar gösterilmiştir.
Anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltabilir ve uykusuzluk ile insanlara yardımcı olabilir. Meditasyon aynı zamanda (örneğin, grip gibi), akut solunum hastalıklarının sıklığı, süresini ve şiddetini azaltabilir.
Hipertansiyonda Meditasyon:
- 2009 yılında NCCIH tarafından finanse edilen ve 298 üniversite öğrencisini kapsayan deneme sonuçları Transandantal Meditasyon uygulayan hipertansiyon gelişme riski artmış kişilerin kan basıncını düşürebileceğini düşündürmektedir.
- Bulgular meditasyonun aynı zamanda psikolojik sıkıntı, anksiyete, depresyon, öfke / düşmanlık, ve başa çıkma yeteneğine yardımcı olabileceğini gösterdi.
- Literatür taramaları ve Amerikan Kalp Derneğinin bilimsel açıklamaları kan basıncını düşürmek için Transandantal Meditasyon (TM) kullanımını desteklediğini göstermektedir. Ancak, diğer meditasyon teknikleri ile ilgili bazı eşit sonuç veren çalışmalar Transandantal Meditasyon (TM) un kan basıncının düşürülmesi açısından diğer meditasyon tekniklerinden gerçekten üstün olup olmadığı konusunda belirsizlik olduğunu göstermektedir.
İrritabl Bağırsak Sendromunda Meditasyon:
- 2011 yılında NCCIH tarafından finanse edilen ve 75 kadınla yapılan bir klinik araştırmanın sonuçları 8 hafta boyunca yapılan farkındalık meditasyonunun irritabl bağırsak sendromu (IBS) semptomlarının şiddetini azalttığını göstermektedir.
- 2013 yılında yapılan yorumlarda farkındalık eğitiminin IBS hastalarının ağrısını azaltıp ve yaşam kalitesini arttırdığı ancak depresyon ya da anksiyete konusunda etki etmediği sonucuna varılmıştır. Ayrıca ağrısını azalması ve yaşam kalitesindeki artış miktarı küçüktü.
Ülseratif Kolitte Meditasyon:
- 2014 te yapılan pilot çalışmada, remisyondaki ülseratif kolitli 55 yetişkin iki gruba ayrıldı. 8 hafta boyunca, bir grup farkındalık temelli stres azaltma tekniği (MBSR) öğrendi ve uyguladı. Diğer gruba ise plasebo prosedürü uygulandı. Altı ve 12 ay sonra, 2 grup arasında hastalık seyrinde, inflamasyon belirteçleri, ya da alevlenme dönemlerinde algılanan stresin azalması dışında psikolojik gelişme açısından anlamlı bir fark yoktu. Araştırmacılar MBSR uygulamalarının orta şiddetli hastalıktan orta remisyona geçişe yardımcı olabileceği ve belki de stresten oluşan alevlenme oranlarını azaltabileceği sonucuna vardılar.
Anksiyete, Depresyon ve Uykusuzlukta Meditasyon:
- 47 ayrı çalışmada 3,515 katılımcı ile yapılmış 2014 yılı literatür taramasında farkındalık meditasyon programlarının anksiyete ve depresyon gelişimini azalttığına dair ılımlı kanıtlar göstermektedir. Ancak araştırmacılar meditasyonun madde bağımlılığı ve uyku gibi stresten etkilenen sağlıkla ilgili davranışları değiştirdiğine dair hiçbir kanıt bulamadılar.
- 2012 yılında yapılmış 36 randomize kontrollü çalışmanın sistematik yorumu ve meta-analizi 25 kontrol grubu ile karşılaştırıldığında meditasyon gruplarında anksiyete belirtileri için istatistiksel üstün sonuçlar bulundu.
- NCCIH tarafından finanse edilen kronik uykusuzluk çeken 54 yetişkinden oluşan küçük bir çalışmada, farkındalık temelli stres azaltma (MBSR)tekniği ve, uykusuzluk ile başa çıkmak için uyarlanmış özel MBSR formu (insomnia için farkındalık temelli terapi, ya da MBTI) ya da kendi kendini izleme programı öğretildi. MBTI, MBSR ile karşılaştırıldığında uykusuzluk şiddetinde anlamlı olarak daha fazla azalma sağladı.
Sigara Bırakma için Meditasyon:
- 2013 te yapılan sistematik incelemelerde bulgular meditasyon tabanlı tedavilerin sigarayı bırakmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, meditasyonun sigara bırakma üzerindeki etkilerini araştıran az sayıdaki mevcut çalışmanın kesin bir şekilde bu etkiyi göstermek için yeterli olmadığı düşünülmektedir.
- 2011 yılında yapılmış bir randomize kontrollü çalışmada standart davranışsal sigara bırakma tedavisi ile farkındalık eğitimi almış bireyler karşılaştırılmış. Farkındalık eğitimi almış bireylerde tedaviden hemen sonra ve devamındaki 17 hafta da sigara kullanımı çok daha fazla oranda azalmıştır.
- 2013 te yapılmış bir beyin görüntüleme çalışmasının sonuçları farkındalık meditasyonunun duman özlemini azalttığını ve beynin özlem ilgili bölgede faaliyeti azalttığını göstermektedir.
- Bununla birlikte, 2013 yılında yapılmış olan ikinci bir beyin görüntüleme çalışmasında, araştırmacılar 2 haftalık meditasyon kursu (5 saat toplam) almış deneklerin sigara içiminde gevşeme eğitimi ile karşılaştırıldığında önemli ölçüde azalma olduğu, ancak özlem ile ilişkili beyin bölgelerinde aktivite artışı olduğu görülmektedir.
Diğer Hastalıklarda Meditasyon:
- 2011 yılında yapılan ve NCCIH tarafından finanse edilen 8 haftalık Farkındalık Tabanlı Stres Azaltma programına (MBSR) katılan 279 yetişkinle yapılmış çalışmanın sonuçları maneviyattaki değişikliklerin daha iyi ruh sağlığı ve yaşam kalitesi ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
- Bir 2013 literatür taraması verisi özellikle kanser ve HIV / AIDS olan hastalarda pratik farkındalık meditasyonunun bağışıklık fonksiyonunu artırabileceği sonucuna varılmasını sağlamıştır.
- 2013 yılında yayınlanan Amerikan Göğüs Hekimleri Koleji Klavuzları MBSR ve meditasyonun akciğer kanseri olan kişilerde ruh ve benlik saygısını artırırken stres, anksiyete, ağrı ve depresyonda azalmaya neden olabileceğini düşündürmektedir.
- Bütünleştirici Onkoloji Derneği (SIC) tarafından 2014 yılında yayınlanan Klinik uygulama kılavuzları meme kanseri nedeniyle tedavi edilen hastalarda stres, anksiyete, depresyon, ve yorgunluğu azaltmak için destekleyici bakım olarak meditasyonu tavsiye etmektedir. SIC ayrıca bu insanların yaşam kalitesini artırmak içinde meditasyonu önermektedir.
- Meditasyon-tabanlı programlar sıcak basması, uyku ve ruh bozuklukları, stres, kas ve eklem ağrısı gibi ortak menopoz belirtilerinin sıklığı ve şiddetini azaltmada yardımcı olabilir. Ancak, çalışma tasarımlarındaki farklılıklar kesin sonuçlar elde edilmesini engellemiştir.
- Meditasyonun dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB)ndaki etkileri üzerinde sadece bir kaç çalışma yapılmıştır. Meditasyonun yararını destekleyecek yeterli kanıt yoktur.
- 2014 yılında yapılan literatür taraması ve meta-analizler zihin ve beden meditasyonunun,inflamasyonu azalttığı ve bağışıklık sistemini düzenlemeye yardımcı olduğunu göstermiştir.
- 2013 yılında 49 yetişkinle yapılan ve NCCIH destekli çalışmanın sonuçları 8 hafta süren farkındalık eğitiminin strese bağlı inflamasyonu fiziksel aktivite, beslenme hakkında eğitim ve müzik terapisi içerikli sağlık programlarından daha çok azaltabileceğini düşündürmektedir.
- Meditasyonun, kronik ağrılarda faydalı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır, ancak araştırma sonuçları karışıktır.
Meditasyon ve Beyin
- Bazı araştırmalar meditasyonun beyin ve bedende fiziksel değişiklikler yapabildiğini ve potansiyel birçok sağlık sorunlarını iyileştirdiğini ve sağlıklı davranış alışkanlıklarının edinilmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
- 2012 yılında yapılan bir çalışmada,meditasyon yapan 50 yetişkin ile meditasyon yapmayan 50 erişkinin beyin görüntüleri karşılaştırıldı. Sonuçlar yıllardır meditasyon yapan kişilerde beyin dış katmanında daha fazla kat olabileceğini gösterdi. Gyrification denen bu süreç beynin bilgiyi işleme yeteneğini artırabilmektedir.
- 2013 yılında yapılmış üç klinik çalışmanın yorumu meditasyonun, normal yaşlanma için beyinde gerçekleşecek değişiklikleri azaltacağı, yavaşlatacaği, ya da geri bile döndürebileceğini düşündürmektedir.
- 2012 yılında yapılmış ve NCCIH tarafından finanse edilen çalışmanın sonuçları meditasyonun amigdala (beynin duyguların işlendiği bir parçası) aktivitesini etkileyebildiği, ve meditasyonun farklı türlerinin kişi meditasyon yapmazken bile amigdalayı etkileyebildiğini göstermektedir.
- Meditasyonun ağrıyı azaltma yeteneği hakkındaki araştırmaların sonuçları karışıktır. Ancak, bazı çalışmalarda bilim adamları meditasyonun ağrıya yanıt olarak beynin belirli alanlarını aktive ettiğini göstermiştir.
Bilim Meditasyonun Güvenliği ve Yan Etkileri Hakkında Ne Diyor?
Meditasyonun genel olarak sağlıklı insanlar için güvenli olduğu kabul edilir.
Fiziksel engelli kişilerin hareket içeren bazı meditatasyon uygulamalarına katılamayabilirler. Fiziksel sağlık sorunları olan kişiler meditasyon uygulamalarına başlamadan önce sağlık personeli ile konuşmalı ve durumlarını meditasyon eğitmenine anlatmalıdır.
Meditasyonun anksiyete ve depresyon gibi bazı ruhsal sorunları olan kişilerde belirtileri kötüleştirebildiğine dair nadir raporlar olmuştur. Meditasyona başlamadan önce mevcut ruh sağlığı koşulları sağlık personeli ile konuşulmalı ve durum meditasyon eğitmenine aktarılmalıdır.
Psikolojik sıkıntıların giderilmesi ve tip 2 diyabetli kişilerde fiziksel sağlığının iyileştirilmesi, duyguların düzenlenmesi, stres giderici ve kilo yönetimi ,stres azaltılması, uyku iyileştirilmesi ve psikolojik durumun düzeltilerek kalp hastalığı riskininin azaltılması konusunda meditasyonun etkileri ile ilgili çalışmalar NCCIH tarafından destekleniyor ve sürdürülüyor.