Deadlift: kaslar ne işe yarar Deadlift: Bunu nasıl doğru yapacağız
Deadlift: kaslar ne işe yarar? Deadlift: Bunu nasıl doğru yapacağız?
Neredeyse her profesyonel vücut geliştiricisi,hangi egzersizin en etkili olduğu sorusuna kesin olarak müdahale etmeyi reddetti. Düzgün bir şekilde nasıl yapacağınızı, sadece profesyonel elektrikli el arabaları bilir, çünkü bu onların kendi ana egzersizi, ne eğitim ne de rekabeti yapamazlar. Fakat bazı açıklanamayan nedenlerden dolayı, vücut geliştiricileri en zor uyguladıkları uygulama ve travmatik tehlike egzersizi tekniği açısından değerlendirdiler. Bu arada, deadlift'in uygulanması bazı hazırlık ve çok fazla bilgi gerektirir, ancak her şey sırayla yapılmalıdır.
Egzersizin özü nedir?
Ölü kaldırma ağırlığı en ağır olanlardan biri olarak kabul edilirHem profesyonel hem de amatör vücut geliştirme egzersizleri. Bununla birlikte, uygulamanın karmaşıklığına rağmen göz ardı edilmemelidir, çünkü neredeyse bütün vücudun hızla kas kütlesi oluşturmak için en etkili yöntemlerden biridir ve deadliftin yerini alacak başka bir egzersiz yoktur, çünkü benzer bir araç yoktur. Öyleyse bu çok deaktiftir, kaslar ne işe yarıyor ve ne yük alıyorlar? Egzersizden beklenen sonucu elde etmek için yeni başlayanlara ve amatörlere yöneltilecek sorular.
Önemli
Ölü kaldırma anaBacakların tüm kasları için egzersiz yapın ve sırtınızı. Uygulaması, bir barbek, dumbbells veya bir tuzak parmak panosu zorunlu kullanımı sağlar. daha bu temel egzersiz türleri, ama hepsi tek bir hareketle çalışır: Işık bacaklar (kesinlikle düz olmalıdır aynı anda arka kalanını) doğal bel desteği çubuk boyun tutulması ve korunması, dizler ve vücut öne doğru vücudun hafif eğimde, atlet yükselir bükme ile ve doğruldu.
Bu egzersiz, çekirdek grubun bir parçasıdırbocurga ve tezgah basın ile eşzamanlı olarak güç kaldırma disiplinleri. Ölü kaldırmanın anatomisi, ilgili tüm kasların hem ağırlık kaldırma anında hem de gövde orijinal pozisyonuna döndüğü şekilde gelişir.
Ne aramalıyım?
Eğitim kompleksine dahil olmaya karar vermebir özlem olmak, birkaç önemli nokta öğrenmek gerekir. Ayakkabı seçimine özel dikkat gösterilmelidir, ideal seçenek, düz ve maksimum geniş taban ile sıkıca oturan bir model, yani topuk bölgesindeki kalınlığı 1 cm'yi (kesinlikle topuksuz) geçmemelidir. Bu ayakkabının yalnızca eğitim için kullanılması arzu edilir, zira sürekli giyildiğinde parmak alanındaki tek parça deforme olur. Bu, egzersiz sırasında ayak yanlış bir konuma neden olabilir, ayak parmakları yükselmeye başlayacak ve gerekli istikrar olmayacak ve bu bel ağrısı yaralanmasıyla doludur.
Dikkat edilmesi gereken ikinci nokta iseDoğru tutun, düz olmalıdır. Yarışmalar sırasında raznokhlat'ın kullanılması önerilir, çünkü bu durumda çok daha fazla ağırlık yükseltmek ve korumak mümkündür. Vücut gelişiminde ellerin farklı konumlarını kullanırken omurga içinde her zaman tork söz konusudur ve yaralanma riski artar. Zayıf eller için, çubuğu tamir etmek için bilek kayışları kullanılmalıdır. Ölü kaldırmanın temelleri yalnızca doğru uygulama tekniğini değil, aynı değere sahip olan ekipmanın seçimini de içerdiğinden, tüm bunlar çok önemlidir.
Deadlift çeşitleri ve ayrımı
Çoğu egzersiz gibi, deadliftbirkaç çeşit. Tüm dört temel ama kaslar deadlift de belirli bir tip çalışma ne hakkında net fikir sahibi olmak, onların performansı inceliklerini bilmek gerekir. Ana çekiş türleri arasında trap-griffin kullanarak klasik, Romen, sumo ve çekiş vardır.
Klasik versiyon ve sumobodur, ama farklı bir bacak seti ile. Birinci varyantta, ayaklar birbirinden omuzların genişliğinden daha fazla olmayan bir mesafede paralel yerleştirilir. ayak biraz farklı itme Sumo bacak konumu elle konuşlandırılmış ve aralarında mesafe önemli ölçüde daha geniş bir omuz olmak.
Bir başka ilginç seçenek de Rumen karakolu.itme. Uygulamasında hangi kaslar çalışır, sadece makineyi otomatik hale getirmeyi bilen profesyoneller bilir. Klasik versiyondan, Romence itkisi iki önemli an ile ayırt edilir: hareketlerin daha küçük bir genliği ve tamamen dikey bir pozisyonu ve bütün yaklaşımı sırasında parıltıların hareketsizliği. Ve son seçenek - trap boynunun kullanımı ile. Tek fark bu çok tuzak parmağının kullanılmasıdır.
Klasik Sürüm
Klasik çekiş biçimi dar bir şekilde gerçekleştirilir.Ayaklar, neredeyse çubuğun çubuğuna değmelidir. Ana yük arka taraftadır ve bacaklar, egzersizin sadece başlangıç aşamasını yerine getirmeye - çubuğun "parçalanması" ile bağlantılıdır. Bu tür egzersizler, kısa (tüm vücut için) el ve zayıf uyluk kasları olan sporcular için daha uygundur.
Vücudun yapısının anatomik özellikleriyürütme tekniği, zayıf eller ve kısa parmaklar üzerinde doğrudan etkisi büyük bir ağırlık tutamaz. Pratik bir falanks doğrudan diğer parmaklar falankslarda altına yerleştirilmelidir - Ama bu sorunu "kale" özel ekipman tutunma yardımı ile çözülür. Kavrama zayıfsa, bu teknikle bile, kanca veya çekme çubukları kullanılması tavsiye edilir. bardan dışarı elleriniz atletlerde onu sabitlemek amacıyla kaymasını önlemek için karpal kemerleri kullanın, ancak sadece egzersiz sırasında, rekabet izin verilmez olarak.
"Sumo" nun itkisi
Bindirme "sumo" yürütürken bacakları ayarlamasumo oyuncularının ana rafını hatırlatır - ayaklar, ayakların ya da çorapların olabildiğince geniş olmasını (birkaç santimetrede) ve yanlara hafifçe yerleştirilebilmesini sağlayacak kadar geniş olmalıdır. Bacakların bu pozisyonu, egzersizin tüm aşamaları boyunca sürdürülmeli, sırt düz kalmalıdır. Bu tip bir çekiş, sırt kasları zayıf gelişmiş ve aynı zamanda orantısız uzun kollara sahip olan sporcular için daha uygundur. Bu teknikle ana yük, uyluk kasları üzerindedir. Yürütme tekniği ve emziğin içinde hangi kasların kullanıldığını doğrudan etkileyen fiziğin anatomik özellikleridir.
Deadlift itme
Uygulama tekniği açısından bakıldığında, bu türEgzersiz, özel boyun kısmı hariç, klasik çekişten farklı değildir, bu sayede çubuğun alçaltılması daha kolaydır. Bu mermi ile "hafif" deadlift gerçekleştirilir. Bu versiyonda hangi kaslar çalışır? Bu, spor ekipmanlarının nüanslarında bilgilendirilmemiş bir sorudur. itme gücü bu tür performans büyük yük, kasları (omurga düzleştirme, latissimus kas ve tüm üst), önkol, glutes ve adductor uyluk arka çizer.
Romen taslak
İlk pozisyonu kabul etmek için,Çubuğun bara yakın kapatın, böylece (neredeyse bacaklara dokunmak) shin üzerinde asılı. Bacaklar omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirilmelidir, ayaklar birbirine paralel olmalıdır (çorapları yanlara döndürmeye gerek yoktur).
Her zamanki kavrama ile çubuğu alın (arka tarafaAvuç içlerinden ve avuç içlerinden vücuda yerleştirilmelidirler. Fırçalar arasındaki mesafe, omuzların genişliğinden biraz daha büyük olmalıdır. Dirsekler hafifçe geriye düz omurga sabit askı ise, kürek kemikleri azaldığı ve (egzersiz aşağıdan yukarıya doğru) tüm kaldırma uygulanması sırasında bükülebilir olmalı, sırt ve omuz kanatlarının pozisyonu değiştirilmelidir.
Çubuğu kaldırırken, sırt yuvarlama ve bükülmeden düz kalmalıdır. Çubuğun kaldırılması, sırtınızı dikey konuma getirmeniz gerekir - bu başlangıç pozisyonudur.
Zirveye yükselen pelvis beslenmeliİleriye doğru, böylece geriye doğru dikeydir. Bu, kaldırma sırasında her zaman yapılır, tüm vücut sıkı kalmalı ve bıçaklar bir araya getirilmelidir. Dahası, bıçakların pozisyonunu değiştirmeden, sırtımızı büküyoruz ve aynı anda eğiliyoruz ve aynı zamanda pelvisi geri alıyoruz (eğim ve geri çekilme senkronize olmalı ve hiçbir şekilde tutarlı olmamalıdır). Eğilirken, arka kısım sapma ile kalmalıdır. En alt noktada, sırtınızı döndüremezsiniz, ve uyluklarınızın arkasında kasların maksimum gerilmesini hissetmelisiniz.
Pazı çabaları nedeniyle barı kaldırUyluk. Merminin maksimum yüksekliği, dizlerin (ya da orta kısmın) biraz üzerindedir. Kaldırma sırasında, çubuk dikey olarak (bacaklara çok yakın) dikey olarak hareket etmeli ve vücut dizleri ve kalça eklemlerinde bükülmelidir. Ayak eklemleri bükülmemeli ve dizler ilerletilmelidir. Tırmanın en başında, sarsmadan sorunsuz hareket etmek önemlidir. Bu egzersizi yapmak için doğru tekniğin sırrı, tam olarak kaldırmada, sırtın değil, bacakların çabasıyla yapılmalıdır. Ayaklar yere kadar büyümeli ve yükseliyor, zemini geri itmeniz gerekiyor. Bu durumda, sırt yorgun değil.
Çubuk aynı teknikte indirilmiştir. Eller düzeltmez, dizler hafifçe bükülür ve eğim sürecinde kalır (artık bükülmesine gerek yoktur). Bu aslında tüm bu bir çıkmaz. Seçeneklerden birini gerçekleştirirken hangi kaslar çalışır? Sorunun başlangıcı, vücut geliştiricilerdir. Ve bunun cevabı basit, kalça, kalça ve sırt, sadece her versiyonda aksanın hafifçe kayması.
Sağlığa tehlike
Deadlift'in yürütülmesi doğrudur.Her bir etabın tekniğine ve güvenlik tekniklerine uyulması, bu egzersiz en travmatik olanlardan biridir. Spondilolistezis, lumbago, omurganın fıtığı, disklerin çıkığı - bu olası sonuçların tam bir listesi değildir, daha önce yaşanmış herhangi bir travma kendini hissettirebilir.
Sırtın konumuna özel dikkat gösterilmelidir: lomber bölgede aşırı sapma ve torasik omurganın yuvarlanması ile yük artar ve bu da omurganın kendisinde çeşitli yaralanmalara yol açabilir. Alt sırtın stabilize edilmesi için, sporcuların bir halter kemeri kullanmaları ve genel olarak omurganın herhangi bir hastalığının varlığında, emziği yerine getirmemeleri önerilir.
Egzersiz çok zor ve tehlikeli ve daha öncetekniği dikkatli bir şekilde okumalı ve mükemmelliğe getirmelisin. Ve ancak bundan sonra kendinize güvenle söyleyebilirim: “Kasların nasıl ve hangi kasların durgunlukla çalıştığını biliyorum” ve cesurca karmaşık egzersizlerine katın.
Related news
Deadlift: kaslar ne işe yarar Deadlift: Bunu nasıl doğru yapacağız