Bu gönderideki bağlantılardan bazıları bağlı kuruluş bağlantılarıdır. Bu, bağlantıya tıklar ve ürünü satın alırsanız, size hiçbir ek ücret ödemeden satıcıdan bir ortaklık komisyonu alacağımız anlamına gelir. Bu iş ilişkileri, size harika EatMoveHack içeriği sunmaya devam etmemizi sağlıyor. Tüm görüşler bize ait olarak kalır.
Kuvvet antrenmanı herkes için önemlidir, ancak özellikle kadınlar genellikle bunu görmezden gelir. Farkına varmadığınız şey ise, serbest ağırlık egzersizlerinin kardiyo gibi kilo vermenize yardımcı olabileceği ve tüm bunların size daha şık ve daha tonlu bir görünüm kazandırabileceğidir. Direnç eğitimi, egzersiziniz bittikten çok sonra kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirebilir ve stresi azaltabilir.
Bir kuvvet antrenmanı antrenmanı düşünüyorsanız, aşağıdaki önerilerimize göz atın. Vücut yağını eritmek ve çekirdek kasları güçlendirmek için kadınlar için en iyi serbest ağırlık egzersizlerinden bazılarını bir araya getirdik. Bu egzersizlerin tümü yeni başlayanlar için uygundur ve yoğunluğu artırmaya hazır olduğunuzda tek yapmanız gereken daha ağır ağırlıklar seçmek ve daha fazla tekrar yapmaktır.
1. Oturmuş Omuz Presi
Oturmuş omuz presi omuzlarınızı, triseps kas grubunuzu ve sırtın üst kısmını hedefler
Oturarak omuz presleri nasıl yapılır
- Her iki elinizde birer dambıl tutun ve düz bir sehpaya oturun.
- Halterleri başınızın her iki yanında olacak şekilde omuz yüksekliğine kaldırın ve bileklerinizi avuçlarınız öne bakacak şekilde döndürün.
- Kollarınız tamamen uzayana kadar dambılları yukarı doğru itin.
- Bir vuruş için pozisyonu koruyun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Tek Kol Sırası
Birden fazla kas grubunu harekete geçiren tek kol sırası, omuzlarınızı, pazı kaslarınızı, üst sırtınızı ve alt sırtınızı hedefler.
Tek kol sıraları nasıl yapılır
- Sol elinize bir dambıl alın ve sağ elinizi ve sağ dizinizi düz bir sehpanın üzerine koyun.
- Sağ kolunuzun üst bedeninizi desteklemek için tamamen uzatıldığından, sağ dizinizin büküldüğünden ve bacağın geri kalanı bankta uzandığından ve sol bacağınızın tamamen uzatıldığından emin olun.
- Sırtınızı düz ve gergin tutarak, dambılı aşırı uzatmadan olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Bir vuruş için pozisyonu koruyun ve ardından sol kolunuz tamamen uzayana kadar dambılı yavaşça indirin.
- Egzersizi 10 tekrar için tekrarlayın ve ardından taraf değiştirin.
3. Bölünmüş Squat
En kolay alt vücut antrenmanlarından biri olan split squat, dörtlü ve kalça kaslarınızı hedefler.
Bölünmüş squat nasıl yapılır
- Her iki elinizde birer dambıl tutun ve omuzlarınızı geriye doğru çekerek düz durun.
- Sol bacağınızla bir adım geriye gidin ve topuğunuz yerden kalkıncaya kadar yavaşça bükün.
- Ayağınız yerde düz olana kadar sol bacağınızı hafifçe bükün.
- Sol ayağınızı yerde düz tutarak, sağ dizinizi yavaşça bükün ve sağ diziniz yere değene kadar kendinizi indirin.
- Bir vuruş için pozisyonu koruyun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bu egzersizi 10 tekrar için tekrarlayın ve ardından taraf değiştirin.
4. Dambıl Göğüs Presi
Dumbbell göğüs presi, göğsünüzde, triseps kaslarınızda ve omuzlarınızda kas kütlesini hedefler ve oluşturur.
Dambıl göğüs presleri nasıl yapılır
- İki dambıl tutun ve düz bir bankta arkanıza yaslanın.
- Ayaklarınızı yerde düz tutarak, omuzlarınızı bankın içine sokun ve sırtınızı kamburlaştırın.
- Halterleri omuzlarınızdan ziyade göğsünüzün üzerinde tutarak yukarı kaldırın.
- Kollarınız tamamen uzayana kadar dambılları vücudunuzun üzerine doğru itin.
- Bir vuruş için pozisyonu koruyun ve ardından dambılları göğsünüzün her iki tarafına gelene kadar yavaşça indirin.
- Bir vuruş için pozisyonu tekrar tutun ve ardından tekrarlayın.
5. Oturmuş Pazı Kıvrımı
Herhangi bir egzersiz rutinine dahil edilmesi kolay olan oturmuş pazı kıvrımı hem üst hem de alt kolunuzu hedefler
Oturarak pazı bukleleri nasıl yapılır?
- Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde, sırtınız hafif kavisli ve kollarınız düz olacak şekilde bir bankta oturun.
- Sol kolunuzu kaldırın ve dambılı neredeyse sol omzunuza değene kadar yukarı doğru kıvırın.
- Bir vuruş için pozisyonu koruyun ve sol kolunuz tamamen uzayana kadar dambılı indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
- Egzersizi 10 tekrar için tekrarlayın ve ardından kolları değiştirin. Bunun yerine kolları da değiştirebilirsiniz.
6. Kalça İtişi
Alt gövdeye odaklanan kalça itme, kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı, hamstringlerinizi ve kalçalarınızı hedefler.
kalça hareketleri nasıl yapılır
- Düz bir banka paralel oturana kadar bir halteri yuvarlayın.
- Omuzlarınız sıraya değecek ve halter önünüzde olacak şekilde sıraya dik yere oturun.
- Bacaklarınızı önünüzde uzatın ve halteri kalçalarınızın üzerinden kucağınıza doğru yuvarlayın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ardından bacaklarınızı içeri getirmek için dizlerinizi bükün.
- Ayaklarınızı yere ve omuzlarınızı bankın üzerine koyarak, vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yukarı doğru itin.
- Kalçalarınızı sıkın ve bir vuruş için pozisyonu koruyun ve ardından üst bedeninizi düz tutarken poponuz yere değene kadar kendinizi indirin.
- Egzersizi tekrarlamak için hemen geri itin.
7. Adım Atın
Step up yapmak, dörtlülerinizi, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı hedefler
step up nasıl yapılır
- Her iki elinizde birer dambıl tutun ve düz bir bankın, plyo kutusunun veya başka bir platformun önünde durun. Yeni başlayan biriyseniz, aerobik bir adımla ve kendi vücut ağırlığınızla başlayabilir ve ardından daha uzun bir platforma ve dambıllara doğru ilerleyebilirsiniz.
- Kollarınız düz yanlarınızdayken sağ ayağınızı platforma kaldırın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Sağ ayağınızı dikerek kendinizi platforma doğru itin.
- Sol ayağınızı tekrar yere indirin ve ardından kendinizi hemen platforma geri itin.
- Platformda aynı bacakla egzersizi 10 tekrar için tekrarlayın ve ardından bacakları değiştirin.
8. Plank Sırası
Çoğu dambıl egzersizinden daha yoğun olan plank sıraları kollarınızı, omuzlarınızı, belinizi ve sırtınızın üst kısmını hedef alır.
Tahta sıraları nasıl yapılır
- Her iki elinizde birer dambıl tutun ve ağırlığınız ayak parmaklarınızda desteklenmiş ve her bir kol düz ve tamamen uzatılmış olarak bacaklarınız düz bir şekilde arkaya doğru plank pozisyonuna geçin.
- Vücudunuzu omuzlardan ayaklara kadar düz bir çizgide tutarak, sol elinizdeki dambılı yanınıza gelene kadar kaldırın.
- Sol elinizi indirin ve aynı hareketi tekrarlamak için sağ elinize geçin.
Kadınlar İçin Kuvvet Antrenmanının Faydaları
Pek çok kadın kilo almaktan korktukları için ağırlık çalışmaktan çekiniyor. Size bunun kesinlikle olmayacağını söylemek için buradayız – siz istemediğiniz sürece! Ağırlık kaldırarak kesinlikle kas kütlesi oluşturacak olsanız da, hacim kazanmak için çok fazla özel, hedefli çalışma gerekir. Bu nedenle, kadınlara yönelik kuvvet antrenmanı egzersizlerimizle hemen bir vücut geliştiricisi olmayacak olsanız da, bir dizi başka heyecan verici faydanın tadını çıkaracaksınız.
Tonda Bir Vücut İçin Yağsız Kas Kütlesi Oluşturun
Şık bir vücudu hedefliyorsanız, ağırlık çalışması kalori ve kardiyo saymak kadar önemlidir. Yalın kas, vücudunuzun tanımını verir ve tüm sıkı çalışmanızı gösterir.
Kilo Vermek İçin Yağ Yakmak
Muhtemelen kasın yağdan daha fazla kalori yaktığını duymuşsunuzdur ve bu kesinlikle doğru. Kaslar aktif olduğu için onları korumak için daha fazla yakıt gerekir. Bu, formda ve formda bir vücudun, hiçbir şey yapmadığınız zamanlarda bile daha fazla kalori yakacağı anlamına gelir.
Daha İyi Kalp Sağlığı
Araştırmalar, kuvvet antrenmanına katılmanın kalp krizi veya felç geçirme şansınızı %70’e kadar azaltabileceğini gösteriyor. Bunun nedeni kısmen yağsız kasın daha fazla kan akışı gerektirmesidir. Ne kadar çok kasınız varsa, kalbiniz o kadar çok kan pompalayabilir ve bu da atardamarlarınız üzerinde daha az stres olmasını sağlar.
Daha Az Stres ve İyileştirilmiş Ruh Hali
Fiziksel egzersiz, vücudunuzun endorfinleri, beyninizde sizi iyi hissettiren kimyasalları salmasına neden olur. Özellikle kuvvet antrenmanı, sizi daha güçlü kılma avantajına sahiptir ve bu da daha güvenli ve kontrollü hissetmenizi sağlayabilir.
Ağırlıklarla Kuvvet Egzersizleri İçin Nasıl Isınılır?
Ağırlık antrenmanından önce ısınmak, kaslarınızı gevşetmenin ve yaralanmaları önlemenin harika bir yoludur.
Başlamak için hafif bir esneme yapın. Kuvvet antrenmanı egzersizleriniz sırasında kullanmayı planladığınız her kası gerdiğinizden emin olun.
Oradan, yapacağınız serbest ağırlık egzersizlerinin birkaç tekrarını tamamlayarak daha ağır esneme ve ısınmaya geçin – serbest ağırlıkları yok edin. Örneğin, dörtlü ve kalça kaslarınızı harekete geçirmek için dambıl olmadan bazı split squat hareketleri yapın ve hamstringlerinizi ve kalçalarınızı hazırlamak için haltersiz bazı kalça itme hareketlerini yapın.
Kuvvet Antrenmanı için Doğru Ağırlıkları Seçmek
Kadınlar için yapılan bu ağırlık antrenmanları için ağırlıklarınızın ne kadar ağır olması gerektiği konusunda katı ve hızlı kurallar yoktur. Bunun yerine, fitness seviyenizi ve antrenmanınızdan ne elde etmeyi düşündüğünüzü düşünmeniz gerekecek.
Her bir kuvvet antrenmanı egzersiziniz için ağırlık seçerken, ağırlığı kaldırabilmeniz, doğru formu koruyabilmeniz ve tüm tekrarlarınızı tamamlayabilmeniz gerekir. Kas inşa etmek için çalışıyorsanız, seçtiğiniz ağırlığın da size meydan okumasını, ancak sizi bunaltmamasını sağlamak isteyeceksiniz.
SSS
Kadınlar ne sıklıkla ağırlık çalışması yapmalı?
Güçlendirme eğitiminde yeniyseniz, yaralanmaya veya aşırı ağrıya neden olmamak için işleri yavaşlatmak isteyeceksiniz. Biraz güç ve dayanıklılık kazandıktan sonra, haftada üç gün ağırlık antrenmanı yapmayı hedefleyin.
Kuvvet antrenmanı için ne tür ekipmanlara ihtiyacım var?
Yukarıdaki kadın egzersizlerine yönelik kuvvet antrenmanını tamamlamak için sadece düz bir bench, bir dizi dambıl, bir halter ve bir plyo kutusuna ihtiyacınız var. İlerledikçe ve ağırlık kaldırma konusunda kendinize güveniniz arttıkça, koleksiyonunuzu daha fazla ağırlıkla genişletmek, hatta ağırlık makinelerine bakmak isteyebilirsiniz.
Kadınlar için kuvvet antrenmanı egzersizleri hamilelik sırasında güvenli midir?
Evet, hamileyken kuvvet antrenmanı yapmak genellikle güvenlidir. Aslında bunu teşvik ediyoruz çünkü kas inşa etmek değişen vücudunuzu destekleyecektir. Bununla birlikte, egzersizin özel durumunuz için güvenli olduğundan emin olmak için her zaman doktorunuza danışmalısınız.
Toplama
Kuvvet antrenmanı antrenmanları çok sayıda fayda sağlar ve başlamak çok kolaydır. Yeni başlayan biriyseniz, minimum ekipmana yatırım yapabilir ve dambıl egzersizlerimizle başlayabilirsiniz. Güç ve güven kazandıkça, ekipmanınızı barbel gibi diğer serbest ağırlıkları ve hatta bir ağırlık makinesini içerecek şekilde genişletebilirsiniz.
Egzersiz rutininizi hemen şimdi yükseltmeye hazır mısınız? Tavsiye ve en iyi önerilerimiz için en iyi ev spor salonları satın alma kılavuzumuza göz atın.
İlişkili
Kaynak : https://www.eatmovehack.com/best-strength-exercises-weights-women/