Kaybettiğin uykuyu telafi edebilir misin?
Amerika Birleşik Devletleri'nde Kasım ayının ilk Pazar günü yaz saati uygulamasının sona ermesiyle çoğu eyalette saatler geri çekildiğinde, milyonlarca insan fazladan bir saat uykunun keyfini çıkaracak.
Hafta sonu fazladan birkaç saat almak, hafta boyunca uykusuz kalmanın tüm zararlarını telafi edemez.
Herhangi bir gecede fazladan bir saat uyumak, fiziksel ve zihinsel esenlikte büyük bir fark yaratabilir. Yani bu, tüm gece geçirenleri telafi etmek için burada veya orada fazladan bir saat uyku kullanabileceğiniz anlamına mı geliyor?
Tam olarak değil. Artan sayıda araştırma, tek bir gecelik ek uykunun, günlerce veya haftalarca yetersiz veya yetersiz uykuyu telafi edemeyeceğini gösteriyor. Bunun yerine, her gece daha verimli ve yeterli uyku elde etmek için fazladan bir saati birkaç alışkanlığı değiştirmek için bir fırsat olarak değerlendirin.
Uyku neden bu kadar önemli
Yetersiz uyku - çoğu yetişkin için araştırmalarda genellikle gece başına yedi saatten daha az bir şey olarak tanımlanır - önemli hafıza problemleriyle bağlantılıdır., zayıf karar verme ve zayıflamış bir bağışıklık sistemi, daha yüksek kilo alma riski ile birlikte, kalp hastalığı, depresyon ve bunama. Çeşitli araştırmalar, hafta sonları uyku telafisi yapmanın bu riskleri etkili bir şekilde azaltmadığını göstermiştir.
Colorado Boulder Üniversitesi'nde yardımcı doçent olan Christopher Depner, "Mevcut veriler, çalışma haftasında kısa uyursanız, hafta sonları fazladan veya ek uyku almanın sizi bu riskten koruyamayacağını gösteriyor" dedi.
Depner, "Hafta sonu daha fazla uyuduktan sonra zihinsel olarak daha iyi hissetseniz bile, çalışma haftasında kısa uykudan dolayı bu hastalıklara yakalanma riski altındasınız" dedi. "Veriler, uykunuz iş günleri ile hafta sonu arasında ne kadar değişkenlik gösteriyorsa, bu hastalıklara yakalanma riskiniz o kadar yüksek oluyor."
Dinlenmenin güzelliği
Bunun yerine, her gece daha iyi uyumak, daha iyi zihin ve vücut sağlığına ve kısacası daha iyi günlere giden bir bilettir.
Kaba bir fikir birliğine göre, çoğu yetişkinin her gece yaklaşık yedi ila sekiz saat uykuya ihtiyacı vardır. Çocuklar ve gençlerin daha fazlasına ihtiyacı var. Ancak yetişkinlerin ihtiyaç duyduğu miktar kişiye göre değişir; bazı insanlar genetik olarak, uykuları çok verimliyse, daha azla başarılı bir şekilde geçinmeye programlanmıştır, yeni kitabım " Uykuyu Süper Gücün Hale Getirin "de açıkladığım gibi. " (kendi kendine yayınlandı, 2022).
Nature Aging dergisinde bu yılın başlarında yapılan bir çalışma yedi saatin çoğu yetişkin için ideal olduğunu öne sürdü. Diğer araştırmalar önerdi altı saatten az veya sekiz saatten fazla uyumanın kalp sağlığı için kötü olduğu.
Federal hükümetin yaptığı gibi, çoğu yetişkin için makul bir minimum eşik olarak yedi saati alırsanız, o zaman ABD'li yetişkinlerin kabaca üçte biri yeterince uyuma.
Yeterince iyi uyuyup uyumadığınızı ölçmenin en iyi yolu, gün içinde nasıl hissettiğinizi değerlendirmektir. Birden fazla uyku uzmanına göre, uykunuzun vasatın altında olduğuna dair bazı işaretler:
- Uyanmakta veya yataktan kalkmakta zorlanıyorsunuz.
- Odaklanma veya hafıza ile mücadele ediyorsunuz.
- Sık sık kötü bir ruh haliniz veya çabuk öfkeniz var.
- Öğleden sonra yorgunsun.
Bunlardan herhangi biri size tanıdık geliyorsa, fazladan bir saat uyku ruh haliniz, zihinsel keskinliğiniz, duygusal istikrarınız ve üretkenliğiniz için bir nimet olabilir. İşte iyi bir gecede olanlar:
- Günün olayları ve deneyimleri işlenir ve uzun süreli depolamaya taşınır, anılar olarak, konu dışı bilgiler ve hatta kötü düşünceler zihinden kovulur.
- Beyin, glifatik sistem adı verilen bir çöp toplama işlemiyle birikmiş atıklardan temizlenir. beyni çevreleyen ve ancak son on yılda anlaşılan bir mikrodamar ağı.
- Büyüme hormonları ve diğer kimyasallar vücuttaki organları, kanı ve dokuları onarmak ve yenilemek için salınır.
Bu arınma, onarım ve gençleşmenin büyük kısmı, beyin dalgalarının en yavaş olduğu uykunun en derin aşamasında ve rüyaların yaygın olduğu hızlı göz hareketi (REM) aşamasında gerçekleşir. Uykunun bu kritik aşamaları, gece boyunca daha hafif aşamalarla serpiştirilmiş çoklu döngülerde tekrarlanır. Uyku çok hafif, parçalı veya kısa olduğunda, canlandırıcı uykunun hayati dakikaları kaybedilir ve genel uyku kalitesi ve verimliliği düşer.
Makyaj uykusuyla ilgili sorun
Ara sıra fazladan bir saat uyumaya ihtiyacınız varsa, bunu kabul edin, uzmanlar hemfikir. Sadece bir bandaj olarak kabul et, tedavi değil. Uzmanlar, rutin olarak çok fazla içki içmek veya düzenli olarak abur cubur yemek gibi diğer kronik sağlıksız davranışlarda olduğu gibi, çok az uyumanın zamanla vücutta tamamen düzeltilemeyen hasarlara neden olabileceğini söylüyor. İlerleyerek zihninize ve bedeninize daha iyi davranabilirsiniz, ancak verilen hasar için saati tamamen geri saramazsınız. Bu arada, hasar hızla artabilir.
Tek bir saatlik uyku kaybı - ilkbaharda saatler ileri alındığında veya herhangi bir kötü gecede olabileceği gibi - vücudun sirkadiyen ritim adı verilen dahili uyku-uyanıklık saatini bir haftaya kadar bozar. Ne kadar çok uyku kaçırırsanız, işler o kadar kötüleşir. Scientific Reports dergisinde 2020 yılında yapılan bir çalışmada, insanlar bir gece tamamen uykusuz kaldıktan önce ve sonra ve ardından her gece 10 saat yatakta olmak üzere iki gece telafi uykusundan sonra hafıza testleri yaptılar. Beyin taramaları toparlanma uykusuyla bir miktar beyin işlevini geri kazanırken, telafi uykusundan sonra hafıza testlerindeki performansın iyileşmediğini gösterdi.
Annals of Behavioral Medicine dergisinde 2021'de yapılan bir araştırmaya göre, art arda altı saatten az uyudukları üç geceden sonra, insanlar gözle görülür derecede daha sinirli, gergin ve hüsrana uğradı ve mide-bağırsak sorunları ve solunum sorunları belirtileri gösterdi.
"Gece uykunuz kötüyse, ertesi gün sağlığınızın ve işleyişinizin normal seviyelerinizden daha düşük olabileceğini kabul etmeniz ve kötü bir gece uykusundan sonraki gün iş ve aktivitelerinizi uzatmamanız akıllıca olabilir." dedi çalışma lideri Soomi Lee, Güney Florida Üniversitesi'nde uyku ve stres üzerine çalışan yardımcı doçent.
Lee, "Bir veya iki kötü uyku gecesi geçirmek sorun olmayabilir" dedi. "Ancak, zamanla kötü uyku geceleri biriktirirseniz gerçek bir sağlık sorunu ortaya çıkabilir. Bu nedenle, çabalar aradaki uyku kaybını telafi etmeye odaklanmalıdır."
Journal of Experimental Medicine'de yayınlanan yakın tarihli bir araştırma , kötü etkilerin nasıl arttığına dair ipuçları verdi. On dört sağlıklı yetişkin, altı haftayı normal 7,5 ila sekiz saatten 90 dakika daha az uyuyarak geçirdi. Uyku eksikliği, kilit bağışıklık sistemi kök hücrelerinin içindeki DNA'yı değiştirerek , vücutta iltihaplanmaya neden olabilecek sistemin aşırı reaksiyonunu tetikledi . Aynı araştırmacılar tarafından fareler üzerinde yapılan benzer bir deney de aynı etkiye sahipti. Ardından, haftalarca dinlenme uykusundan sonra, farelerin bağışıklık sistemleri hala zayıftı. Araştırmacılar, insanların benzer uzun süreli bozulma yaşadıklarını varsaydılar.
New York'taki Mount Sinai'deki Icahn Tıp Okulu'nda kardiyoloji yardımcı doçenti olan Dr. Cameron McAlpine, yaptığı açıklamada: "Bulgularımız, uykunun iyileşmesinin düşük kaliteli uykunun etkilerini tam olarak tersine çeviremediğini gösteriyor."
Bir saat nasıl bir fark yaratabilir?
Kaliteli uykunun anahtarı, henüz yapmadıysanız, iyi uyku alışkanlıkları edinmektir. Uyku kalitesini ve süresini iyileştirmek için kitabımda özetlenen en önemli 20 taktikten sadece birkaçı:
- İdeal olarak gece yarısından önce olmak üzere makul bir uyku zamanı seçin ve hafta sonları bile bu saate elinizden geldiğince sadık kalın.
- Her gün aşağı yukarı aynı saatte uyanın ve uyumadan yataktan kalkın.
- Sirkadiyen ritminizi düzgün bir şekilde ayarlamak için, gün boyunca, özellikle de sabahları ilk iş olarak, olabildiğince fazla doğal, dış mekan ışığının keyfini çıkarın.
- Haftada en az 2,5 saat (günde 22 dakikaya eşit) tempolu yürüyüş gibi fiziksel aktivite yapın.
- Alkol tüketiminizi sınırlayın; içmek bayılmanıza yardımcı olabilir, ancak uyku kalitesini bozar.
- Akşamları kafeinden, parlak ışıklardan ve kötü haberleri okumak, iş e-postaları göndermek veya sosyal medyada gezinmek gibi stresli etkinliklerden kaçının.
Her gece yedi saatten az uyuyorsanız ve gün içinde kendinizi oyunun zirvesinde hissetmiyorsanız, çıkarım şu: Kaybedilen uykunuzu düzenli olarak telafi etmeye çalışmak yerine, her gece daha fazla ve daha iyi uyumaya odaklanın, çünkü daha iyi geceler daha iyi günleri vaat eder.