Kişisel Antrenörlere Göre Dayanıklılığınızı Artırmanın 7 Yolu
Nihayet o 5 km’yi bitirmek, yarı maraton için antrenman yapmak veya bir sonraki barre sınıfınızda ilk birkaç tekrardan sonra bir pudra birikintisi gibi hissetmeden geçmek istiyorsanız, odaklanmak isteyeceğiniz bir konu var. üzerinde: dayanıklılık oluşturma.
Dayanıklılığı koşma , bisiklete binme veya kilometrelerce yüzerek ilişkilendirebilirsiniz , ancak aslında iki tür dayanıklılık eğitimi vardır.
Define London Barre’nin kurucusu ünlü eğitmen Ashley Verma, kardiyorespiratuvar dayanıklılığın, sürekli kardiyo-yoğun aktiviteler (sprint değil, bir maraton düşünün) gerçekleştirme yeteneğinizi ifade ettiğini söylüyor . Bu arada kas dayanıklılığı, kaslarınızın tekrar tekrar veya uzun süre kuvvet uygulama yeteneğini ifade eder (uzun tahtalar veya sonsuz çömelme darbeleri düşünün).
Özellikle hangisine odaklandığınız belirli fitness hedeflerinize bağlı olabilir – bir yarışı tamamlamak veya fiziğinizi şekillendirmek gibi – ancak hem kardiyorespiratuvar hem de kas dayanıklılığı oluşturmak, hem antrenmanlarınızda hem de günlük yaşamda daha yetenekli hissetmenize yardımcı olacaktır. Verma’ya göre sabah işe gidip gelirken metro veya tren istasyonu merdivenlerini tırmanmaktan çocuklarınızı almaya, masanızda düzgün bir duruşla oturmaya kadar her şey daha kolay hale geliyor.
Dayanıklılığınızı artırmak, son tekrarınızı veya son milinizi tamamladıktan uzun süre sonra da size fayda sağlar. Aslında, Breathe dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, dayanıklılığı sürdürmek metabolizmanızı hızlandırabilir ve kardiyovasküler hastalık ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskinizi azaltabilir .
Gerçekte nasıl dayanıklılık geliştirirsiniz ? Aşağıdaki eğitmen destekli ipuçlarını işe koyun ve kısa sürede kolaylıkla uzun süre taşıyacaksınız.
1. Gerilim Altında Zamanında Direnç Eğitimine Odaklanma
Vücut ağırlığınız, direnç bantları veya dambıl ve kettlebell gibi ağırlıklarla direnç antrenmanı yaparken , odak noktanızı saf güçten (ağır ağırlıkla set başına sekizden az tekrar düşünün) veya kas büyümesinden (orta ağırlıkta sekiz ila 12 tekrar) kasa kaydırın. dayanıklılık (daha hafif ağırlıkta set başına 12’den fazla tekrar). Bu, kaslarınızın gerginlik altında geçirdiği süreyi artırır ve bu da onları zaman içinde daha fazla dayanıklılığa sahip olmaları için eğitir.
Fitness dersleri daha çok heyecanlıysa, barre gibi bir şey deneyin. “Barre antrenmanları, uzun süre pozisyonları koruyarak kas dayanıklılığına meydan okuyor” diyor Verma. Sallayarak ve seğirmesi Yani yaptıktan sonra yaşamaya bütüntekrarlar ve küçük hareketler? Bunu kaslarınızın dayanıklılığını sınırlarına zorladığınızın bir işareti olarak düşünün.
2. Güç Antrenmanlarına Kardiyo Patlamaları Ekleyin
Gabi’s Fitness Studio’nun kurucusu CPT, güç antrenmanlarına daha fazla dayanıklılık kazandırmak için , karışıma kardiyo patlamaları eklemeyi öneriyor. “Zıplama ağız kavgası, atlama ciğerleri, dağ tırmanıcıları ve kalp atış hızını artırmayı içeren hemen hemen her kısa kardiyo patlamasını dahil etmeyi seviyorum” diyor. Bu sadece kalbinizin pompalanmasını sağlayarak kardiyovasküler dayanıklılığınızı eğitmekle kalmaz, aynı zamanda kaslarınızın diğer egzersizler arasında çalışmaya devam etmesini ve dayanıklılığını sağlamlaştırmasını gerektirir.
Hareketiniz: Her saniye veya üçüncü kuvvet egzersizini, kardiyo odaklı bir hareketin 30 saniye veya 12 ila 15 tekrarıyla tamamlayın.
3. Aralıkları Dahil Edin
Empowered Fitness’ın kurucusu CPT’den eğitmen Sandrine Cassis, kardiyo egzersizlerinizin süresini kademeli olarak artırmak dayanıklılık geliştirmenize yardımcı olsa da, iç motorunuzu daha verimli hale getirmenin bir başka kesin yolu aralıklarla yapmaktır .
Maksimum sonuç için, haftada iki veya üç kez zorlu aralıklı seansları dahil edin. Cassis, “Kendinizi daha da zorlamak için aralık sürelerinizi artırarak zamanla oynayabilirsiniz” diyor. Başlamak için, 40 saniyelik çalışma ile 20 saniyelik dinlenme arasında 20 ila 30 dakika arasında geçiş yapın, diye öneriyor. Bir veya iki hafta sonra aralıklarınızı değiştirin ve 45 saniyelik çalışmayı ve 15 saniye dinlenmeyi deneyin.
4. Sıkışmaları Artırın
Bazen, sizinle güçlü bir terleme seansı arasında duran her şey mükemmel bir çalma listesidir. “Eğer taşınmak ister bir ortam yaratmak hareketli tutmak için kendinizi teşvik için en iyi yoldur,” eğitici Michelle Kühnreich, CPT, yaratıcısı diyor BootyByMich .
Spotify’ınızı fitness adına kurcalamak da tamamen bilime dayanır. Örneğin bir Ergonomi araştırması, müziklerinin sesini ve temposunu artıran koşu bandı koşucularının, daha fazla çalışmış gibi hissetmeden, yapmayanlara göre daha hızlı koştuğunu buldu. TL; DR: Lizzo , gerçek dayanıklılık potansiyelinizden yararlanmanıza gerçekten yardımcı olabilir .
5. Çekirdek Çalışmaya Öncelik Verin
Sen biliyorsun birstabil, sağlıklı çekirdek, zindeliğiniz için bir zorunluluktur, ancak altılı bir paket göstermekten daha fazlası vardır. Güçlü bir orta bölüm aslında dayanıklılık egzersizi çabaları sırasında debriyajda gelir.
Kanada merkezli antrenör Marlene , “Bir dayanıklılık koşusunun, bisiklete binmenin veya yürüyüşün son milindeyken, güçlü bir çekirdek, tekrarlanan kas kasılmalarına karşı sağlam bir temel sağlayarak vücudun değerli enerjiyi boşa harcamasını önlemeye yardımcı olabilir” diyor Kanada merkezli antrenör Marlene Vale .
Katil bir çekirdek için onun sırrı? En sevdiğiniz egzersizlerin çok sayıda tekrarını (en az 15 düşünün) hafif veya vücut ağırlığı ile yapın. Anahtar: Formunuz gitmeye başlamadan hemen öncesine kadar çalışın . (Bu 15 abs egzersizi , inspo’ya ihtiyacınız varsa tüm merkezinizi ateşe verir …)
6. Odağınızı Bulun
Bir antrenman sırasında bölgeden ayrılmak veya hareketlerden geçmek kolaydır (özellikle uzun bir koşuya çıkıyorsanız veya tekrarlardan sonra tekrardan sonra tekrar dinliyorsanız). Ancak Kuhnreich, gerçek dayanıklılığınıza dokunmak (ve geliştirmek!) İstiyorsanız bedeninizi ve zihninizi birbirine bağlamanın bir * zorunluluktur * olduğunu söylüyor.
“Zihni, bedeni ve nefesi hizalamak, fiziksel ve zihinsel sınırlarımızı zorlamak için yüksek bir yetenek yaratır” diye paylaşıyor. Bu nedenle, bir sonraki dayanıklılık antrenmanınıza dalmadan önce aşağıdaki taramayı yapmanızı tavsiye ediyor:
- Rahat bir pozisyona geçin (oturun veya uzanın) ve gözlerinizi kapatın.
- Düşüncelerinizi yargılamadan fark edin ve kabul edin. (Antrenman öncesi heyecanınız veya korkunuz var mı?)
- Üç ila beş götür büyük keskin exhaling, nefes.
- Vücudunuzu tepeden tırnağa tarayın. (Kalbinizi, ciğerlerinizi ve tüm bu kasları hissedin!)
- Antrenmanınızda nasıl hareket edeceğinizi gözünüzde canlandırın. Fiziksel ve zihinsel olarak nasıl performans göstermek istersiniz?
7. Dostum
Sizi gün içinde sorumlu tutacak bir çalışma arkadaşınız varsa, neden aynı stratejiyi eğitiminize uygulamayasınız? Kuhnreich, “Sizinle birlikte hareket eden birinin motivasyonuna ve desteğine sahip olmak, egzersizleriniz söz konusu olduğunda zihinsel ve fiziksel sınırlarınıza ilham verebilir ve meydan okuyabilir,” diyor. Çok sayıda çalışma, bir arkadaşınızla egzersiz yapmanın, aktivitenize olan bağlılığınızı sürdürmenize, daha çok yapmaktan zevk almanıza ve daha az stresli hissetmenize yardımcı olabileceğini ve bunların tümü uzun vadede dayanıklılık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bonus: Zindelik becerilerine hayran olduğunuz bir arkadaş seçin, çünkü araştırmalar sizden biraz daha formda olan biriyle terlerken daha uzun süre egzersiz yapmanızı önerdiğinden. Şimdi, nasıl o dayanma gücü için!