Kilo vermek istediğinizde, birçok diyet programı ve sağlık uzmanı kalori yakıcı kardiyo egzersizi olarak tempolu yürümeyi tavsiye ediyor. Ancak her gün kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak doğru yürüyüş miktarı nedir?
Makalede Neler Var?
Kilo kaybı için her gün ne kadar yürümek
Kilo kaybı için haftanın çoğu günü 30 ila 90 dakikalık bir tempolu yürüyüş hedefleyin. Bazı günlerde daha fazla, diğerlerinde ise daha az yürüyebilirsiniz, ancak haftanın toplam süresi en az 150 dakika (2,5 saat) olmalıdır.
Orta şiddette egzersiz bölgesinde olduğunuz ve maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 70’i arasında olacak kadar hızlı yürümelisiniz. Her zamankinden daha sert nefes almalı ve tam cümleleri konuşabilmelisin ama şarkı söyleyemedin. Orta dereceli bir egzersiz yaptığınızdan emin olmak için kalp atış hızınızı ve egzersiz bölgesi okumasını fitness grubundan, uygulamadan veya kalp atış hızı monitöründen kullanabilirsiniz.
Yürüme sürenizi 10 dakikalık veya daha uzun sürelere ayırabilmenize rağmen, ısındıktan sonra 30 dakikadan daha uzun süre tempolu bir hızla yürürken yağ yakma avantajı elde edersiniz.
Yürümekte yeniyseniz, daha kısa yürüme sürelerine başlayın ve yürüme sürenizi düzenli olarak toplayın. İlk başta her geçen gün daha uzun yürüyüşler yapmak isteyebilirsiniz.
Üst üste bir günden fazla atlamamaya çalışın. Tutarlılık, kalori yakmak ve metabolizmanızı geliştirmek ve yeni alışkanlıklar geliştirmek için iyidir. Yürüyüş yapmadığınız günlerde kuvvet antrenmanı egzersizlerini deneyin. Kendinizi aşınmış bulursanız, bir gün izin alın. Ancak ertesi gün tekrar yürümeye başladığınızdan emin olun.
Kilo verme hedefinize ulaştıysanız ve kilonuzu korumak için çalışıyorsanız, CDC haftanın çoğu gününü 60 ila 90 dakika boyunca orta yoğunlukta fiziksel aktivitede geçirirken, tüm gün harcadığınızdan daha fazla kalori yememenizi önerir.
30 Dakikada Ne Kadar Yürünebilir?
30 dakika boyunca tempolu bir yürüyüş hızında yürürseniz, kaplayacağınız mesafe şöyle olacaktır:
- 1,5 ila 2,0 mil.
- 2,5 – 3,3 kilometre
- 3,000 ila 4,500 adım adım.
Ya Bir Kez 30 Dakika Yürüremezseniz?
Hayat meşgul olabilir. Programınız 30 dakika boyunca sürekli yürümeye izin vermiyorsa, hızlı bir tempoda en az 10 dakikalık kısa süreler için günde iki veya üç kez yürümeye bölün.
Ne kadar yürüdüğünüze bakmaksızın, her zaman beş dakika boyunca kolay bir tempoda ısıtın. Daha kısa yürüme egzersizlerinden en iyi şekilde yararlanmak için daha yüksek yoğunluklu aralıklar, merdivenler ve hareketli yürüyüşleri kullanabilirsiniz. Bazı çalışmalar, yüksek yoğunluklu aralıkların en azından sürekli orta-yoğunluklu egzersizler kadar iyi olduğunu ve egzersizi gününüze sığdırmanın iyi bir yolu olabileceğini göstermiştir.
30 Dakikada Yakılan Kalori ve Yağ
Hızlı bir yürüyüş hızında, 30 dakikada 100 ila 300 kalori (kilonuza bağlı olarak) veya bir saatte 200 ila 600 kalori yakarsınız. Bir seferde 30 dakika veya daha fazla yürürken, bu kalorilerin bir kısmı depolanmış yağdan olacaktır.
Egzersizin ilk 30 dakikası boyunca, vücudunuz yakıt olarak depolanan şekerleri yakıyor. Bunlar yaklaşık 30 dakika sonra kullanılır. Vücudunuz devam etmek için, yağ hücrelerinizden yağ serbest bırakır ve yakıt için yakar. Bu depolanan yağ tam olarak kaybetmek istediğiniz şeydir ve aynı anda 30 dakikadan fazla yürüyebilmeniz için yürüme dayanıklılığınızı artırmak için iyi bir nedendir.
Haftanın her günü toplam olarak 1000 ila 3.000 kalori yakmak ve her gün metabolizmanızı iyileştirmek için haftanın çoğu günü en az 30 dakika yürüyün.
Eniyi Fit’den Bir Kelime
Sağlıklı bir kiloya ve aktif bir yaşam tarzına doğru ilk adımı attınız. Kalorileri yakmak için ne kadar fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyulduğunu düşünmek biraz korkutucu gelebilir. Ancak, şeker hastalığı, kalp hastalığı ve diğer sağlık risklerinizi azaltmak için de tavsiye edilen miktar budur.