wikiHow bir “wiki”dir. Bu, makalelerimizin çoğunun birden fazla yazar tarafından ortaklaşa yazıldığı anlamına gelir. Bu makaleyi oluşturmak için, zaman içinde makaleyi düzenlemek ve iyileştirmek üzere bazıları isimsiz, 64 kişi çalıştı.
Bu makalede atıfta bulunulan 7 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Bu makale 264.756 defa görüntülenmiştir.
Sağlıklı kilo vermek için genellikle haftada 0,5 ila 1 kilogramdan fazla vermemek gerekir; bir haftada 5 kilo vermek risklidir, sık sık yapılmamalıdır ve yalnızca doktorun onayı varsa böyle bir şeye kalkışılmalıdır. Bir haftada 5 kilo vermek için, her gün öğünlerinde küçük porsiyonlar halinde besleyici ama düşük kalorili yiyecekler yiyerek ve aralıklı antrenman, spor ve diğer enerjik aktivitelerle aerobik egzersiz yoğunluğunu ciddi anlamda artırarak, aldığından 4.500 ila 6.000 kalori fazlasını yakman gerekecek. Bu hem riskli hem de başarması güç bir hedef, ama yapılabilir.
Adımlar
Kısım 1
Kısım 1 / 3:Kalori Saymak
-
1Bir günde yaktığından daha az kalori al. Kilo vermenin püf noktası budur. Bu teori basit olsa da uygulaması gerçekten güçtür. 500 gram, 3.800 kaloriye denk gelir ve yedi günde 5 kilo vermek için her gün yaklaşık 700 gram vermen ve 5.300 kalori civarı yakman gerekir.[1] X Kaynağı araştır
- Bir haftada 5 kilo vermek için çok egzersiz yapman gerektiğini bil. Kendini açlığa mahkûm etmek bir seçenek değil. Hatta kendini açlığa mahkûm etmek, kilo vermeni güçleştirir, özellikle de diyetin bittikten sonra.[2] X Kaynağı araştır
- Gezinmek, merdiven çıkmak, hatta nefes almak gibi günlük aktiviteler yaparken kalori yakacağını unutma. Bunlarla çok kalori yakmazsın ama bütün kalorileri de yoğun egzersizle harcamayacağını bil.
-
2Hedefinin aşırı derecede zorlayıcı olduğunun farkında ol. Bir haftada 5 kilo vermek istiyorsan her gün, aldığın kaloriden 5.300 kalori civarı daha fazla yakman gerekecek. Bu bir hayli fazla. Bunun cesaretini kırması değil, yalnızca haftada 5 kilo vermenin ne kadar güç olduğunu sana hatırlatması gerekiyor. Kendini çok ama çok zorlu bir yolculuğa hazırla!
- Bunun ne kadar çok olduğu konusunda sana fikir vermesi için şöyle düşün: 72 kilodaki biri, 90 dakika boyunca futbol oynadığında yaklaşık 1.000 kalori yakar.[3] X Kaynağı araştır Yani, günde yaklaşık 5.300 kalori yakmak için senin 8 saat boyunca kıran kırana futbol oynaman gerekir.
-
3Ortalama bir insanın günde yaklaşık 2.000 kalori yaktığını bil.[4] X Kaynağı araştır Yani, yiyeceklerden günde 2.000 kalori alırsan kütlen aynı kalır, kilo almazsın da vermezsin de.
Reklam
- Kilo vermeye çalışan (ki muhtemelen amacın bu) sağlıklı bir insanın, diyeti ne olursa olsun günde en az 1.200 kalori alması gerekir. 1.200 kalori alırsan, hedefine ulaşmak için günde yaklaşık 6.500 kalori yakman gerekir.
Kısım 2
Kısım 2 / 3:Diyet Yapmak
-
1İçecek olarak sadece su iç. Su, diyet yapanların en sıkı dostudur. Düşmanlarıysa tatlı, şekerli ya da kafeinli içeceklerdir. Sıradan bir tatlı “enerji” ya da “spor” içeceği 400 kalori içerebilir. Bu da tüm gün alman gereken kalorinin üçte biri demektir. Su hariç bütün içeceklerden uzak dur; bir içecek dışında.
- Şekersiz yeşil çay ara sıra içilebilir. Her gün sadece su içmekten artık gına geldiyse arada bir yeşil çay içmekten zarar gelmez. Yeşil çay birçok antioksidan içerir ve 0 kaloridir; bu da onu iyi bir içecek yapar.
- Yemeklerde çok aç oluyorsan yemekten hemen önce büyük bir bardak su iç. Bu, mideni, gerçekte olduğundan daha tok olduğuna inandıracak ve daha az acıkacaksın.
-
2Basit karbonhidratları diyetinden çıkar. Rafine karbonhidratlar da denilen basit karbonhidratlar genellikle vücudumuz için pek besleyici değildir ve vücut bunları çok hızlı emer.[5] X Kaynağı araştır Diyetteyken aşağıdaki gibi basit, rafine karbonhidratlardan uzak dur:
- Kurabiyeler, şekerler, kekler ve diğer pişmiş tatlılar
- Bal, pekmez ve şurup
- Beyaz ekmek, pirinç ve normal makarna
- Paketli kahvaltılık gevreklerinin birçoğu
-
3Basit karbonhidratların yerine kompleks karbonhidratlar koy. Basit karbonhidratların aksine, kompleks karbonhidratlar, lif ve diğer besin maddeleri açısından zengindir ve vücut tarafından sindirilip kan dolaşımına karışması çok daha yavaştır.[6] X Kaynağı araştır Kompleks karbonhidratlara örnek vermek gerekirse:
- Tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna, esmer pirinç
- Mercimek gibi baklagiller; havuç ve tatlı patates
- Kuşkonmaz ve kayısı gibi sebze ve meyveler
-
4Yağsız protein tüket. %98'i yağsız et, %2'si yağdan oluşan et al. Derisiz tavuk göğsü al. Edamame (yeşil soya) ve tofu gibi soya ürünlerinde ve somon gibi birçok balık türünde de yüksek oranda protein bulunur.
-
5Fast food’dan şiddetle uzak dur. Her şeyin trans yağda pişmiş olması bir yana, fast food burgerler, patates kızartmaları ve milk shake’ler (ya da burrito’lar, peynir soslu makarnalar ya da sandviçler) adeta birer tuz ve şeker bombasıdır. Bunlar hiçbir gerçek besin değeri olmayan boş karbonhidrattan ibarettir. Eğer o kiloları vermekte ve kilonu tekrar normal ölçülere getirmekte ciddiysen fast food’dan uzak duracaksın.
-
6Kahvaltıda kral gibi, öğle yemeğinde prens gibi, akşam yemeğindeyse yoksul gibi ye. Bu sözü hiç duymuş muydun? Biraz gerçek payı var. Metabolizmana hızlı bir başlangıç yaptırmak ve öğle yemeğine kadar sana rahatça yetecek kadar enerji vermesi için erkenden kahvaltını et, sonra akşam yemeği için hızını düşür ve günün en küçük öğününü ye. İşte gün boyu kendine hazırlayabileceğin yemeklere ve ara öğün için yiyebileceklerine bazı örnekler:
- Kahvaltı: yumurta akıyla yapılmış ıspanaklı ve tavuk göğüslü omlet, bir muz ve birkaç tane taze yaban mersini.
- Öğle yemeği: kinoa üstüne somon biftek ve küçük bir kâse salata
- Ara öğün: bir avuç şamfıstığı
- Akşam yemeği: wok tavada Çin lahanası, havuç, mantar ve biber sote
- Kilo vermene ya da daha az kalori almana yardımcı olan bazı yiyecekler şunlardır:
- fıstık ezmesi
- pirinç patlağı
- taneli ufak meyveler
- yeşil sebzeler
- yeşil çay
- su
- yoğurt
- tuzsuz kabuklu yemişler
- badem sütü
-
7Yediğin her şeyin kalori değerini girdiğin bir kalori günlüğü tutmaya başla. Kalori günlüğü oluşturmak ve düzenli bir şekilde tutmak, limiti ne zaman aştığını bilmene yardımcı olur. Sana hangi yiyeceklerin ne zaman işe yaradığını, tatlarının iyi olup olmadığını söyler. Nelere göğüs gerdiğinin kaydını tutar. Çektiğin cefa sona erdikten sonra geriye dönüp bunları hatırlamak çok eğlencelidir!
- Kalori hesabı ve porsiyonlar konusunda uzmanlaş. Başlangıçta her şeyi hesaplamak zor olsa da bir süre sonra alışkanlığa dönüşecektir. Bir yiyecekte ya da öğünde kaç kalori olduğunu hesaplama konusunda kılı kırk yar. Detaycı ol! Bundan zarar görecek tek kişi sensen kendine yalan söylemeye değmez.
-
8Kaçamak yaptığında (herkes yapar) aşırıya kaçma. Arada bir kaçamak yapıp yememen gerektiğini bildiğin bir şeyi yemende bir şey yok. Bunu herkes yapar. Ama kaçamak yaptığında abartma. Tıka basa yemenin, yemeyi abartmanın haklı çıkarılacak bir yanı yok. Bu sadece hedefini daha da zorlaştırır ve seni daha fazla yılgınlığa sürükler.Reklam
Kısım 3
Kısım 3 / 3:Egzersiz Yapmak
-
1Her yere yürü. Markete mi gitmen gerekiyor? Yürüyerek git. Bir binanın on beşinci katına mı çıkacaksın? Yürüyerek çık, asansör kullanma. Futbol antrenmanına mı gitmen gerekiyor? Yürüyerek git. Her yürüme imkânını, daha çok kalori yakıp daha fit olmak için bir fırsat olarak gör.
- Bir pedometre al. Pedometre, gün boyu attığın adımları sayar ve kimsenin görmemesi için belinde saklayabilirsin. İyi bir pedometre, attığın adım sayısını yaktığın kaloriye dönüştürür. Yaptığın yatırıma değer!
-
2Yoğun egzersizden önce ısınmayı/esnemeyi alışkanlık haline getir. 80’lerin en iyi, en motive edici dans müziklerinden bazılarını aç ve hazırlanmaya hazırlan. Isınmak ve esnemek, egzersizinden en yüksek verimi almana yardımcı olur. Hem sakatlanınca kim egzersiz yapabilir? Isınma egzersizlerinin arasında şunlar bulunur:
- 20 şınav, 20 mekik ve 20 burpee. (Burpee, havaya zıplayıp sonra şınav pozisyonu alarak ve bu hareketleri tekrarlayarak yapılır.)
- Bir dakika boyunca olduğun yerde yüksek tempoyla koşmak, sonra da yine 1 dakika boyunca olduğun yerde ağır tempoyla koşmak.
- Ayak parmaklarına dokun, kollarını birlikte uzat, kuadriseps kaslarını ve diz ardı kirişlerini gevşet; vücudunu ve boynunu da unutma.
-
3Aralıklı antrenmanı dene. Aralıklı antrenmanda, sadece kısa bir süre için çok yoğun bir aktiviteden sonra çoğunlukla orta ya da düşük tempolu aktiviteler yaparsın. Bilim insanları, yaptıkları çeşitli araştırmalarda aralıklı antrenman yapan insanların daha kısa süre egzersiz yaptıklarını ve antrenman boyunca orta tempolu aktiviteler yapan kişilerden daha çok kalori yaktıklarını buldular.[7] X Kaynağı araştır
- Aralıklı antrenmana bir örnek verelim: Pistin etrafında koşarken bir turu olabildiğince hızlı koş, sonra geriye kalan üç turu hafif tempolu koş. Her dört tur, 1,6 km eder. Yanmayı hisset ve bunu sev.
-
4Bir sporla uğraş. Spor dallarıyla ilgili harika olan şey, rekabetçi olmalarıdır. Rekabet, çoğunlukla kendimizi bir başımıza olduğumuzda zorlayacağımızdan daha fazla zorlamamızı sağlar. Belki de şöyle düşünüyorsun: Hiçbir sporda iyi değilim ya da Yaptığım hiçbir sporda kendimi rahat hissetmiyorum. Unutma ki insanlar çok çabalayanlara ve kendine saygı duyanlara saygı duyarlar. Futbol ya da basketbol oynamanın veya yüzmenin eğlenceli olacağını ve bunlara ilgini kaybetmeyeceğini düşünüyorsan yap o zaman. Bırak rekabetçi yanın senin için kalorilerini yaksın.
-
5Kardiyo aletlerini kullan. Evde kardiyo aletlerin yoksa spor salonuna yazılmayı düşün. Aşağıdaki kardiyo aletlerini dene ve hangilerinin senin için en uygun olduğunu gör:
- Koşu bandı: Koşu bandı sana kendini serbest koşudan daha kötü hissettirebilir ama kesinlikle hiçbir şey yapmamaktan iyidir. Seni terletecek uygun ve hızlı bir tempo bulmaya çalış
- Eliptik bisiklet: Çoğu eliptik bisiklet için farklı bir direnç gücü ayarlayabilirsin ve böylece güç egzersizi/kardiyo antrenmanını bir arada yapabilirsin.
- Kondisyon bisikleti: Spinning derslerine gidiyorsan canının çıkmasına hazır ol. Kondisyon bisikletine binerek spinning yapmak, kilo vermek için harika bir yoldur.
-
6Çapraz antrenman yap. Çapraz antrenman, farklı türde güç, dayanıklılık ve aerobik egzersizlerinden oluşur. Bunlar hem vücudunun farklı bölgelerini çalıştırır hem de genellikle sıkılmanı engeller (insanların egzersiz yapmayı bırakmasının en büyük nedenlerinden biri sıkılmalarıdır). Crossfit gibi çapraz antrenman rejimleri, çok hızlı bir şekilde bir sürü kalori yakmak için en iyi seçenek olmayabilir (bunlar, yağın yerini yağsız kasların almasını sağlamakta iyidir) ama denemeye değer. Kim bilir, belki de yeni bir ilham kaynağı bulursun!
-
7Sabaha kadar dans et. Aerobik yeteneğini üst düzeye çıkarmak için dans etmeyi dene. Hayır, her ne kadar teşvik edilen buysa da odanda olması şart değil. Yaşadığın yerde bir kursa yazılmaya ne dersin?
- Eğer zaten temel caz, pop ya da hip-hop’a aşinaysan ve dans figürleriyle müziği rahatlatıcı buluyorsan bunların kurslarına gidebilirsin.
- Latin ve uluslararası müziği birleştirip harika bir antrenmana dönüştüren zumbayı da deneyebilirsin. Diğer dans kurslarındaki gibi, zumbayı da bir dans eğitmeni öğretiyor.
-
8Egzersiz yap, tekrar tekrar yap. Amacına ulaşmak için büyük ihtimalle normalde yapacağının iki katı daha fazla egzersiz yapman gerekecek. Gerçekten sevdiğin birkaç egzersizi seçmen iyi olur çünkü bir haftada 5 kilo vermek için epey bir egzersiz yapman gerekecektir.
Reklam
- Egzersiz yapmak için günde 4 saatini ayırman iyi olur: 2 tane 2 saatlik seansın arasında bir mola ver. Motivasyona ihtiyaç duyarsan kısa bir süre sonra veda edeceğin kiloları ve kavuşacağın o muhteşem vücudu düşün. Bol şans!
Uyarılar
- Aşırıya kaçma! Kendine zarar verebilirsin.
- Kilo verdirten haplardan alma.
- Bu rutini uzun bir süre devam ettirme. Çünkü aşırı kilo kaybetmene ve hatta anoreksiyaya yol açabilir.
- Bütün kilo verme programlarında olduğu gibi, buna da başlamadan önce mutlaka doktorunla ya da diyetisyeninle görüş.
Referanslar
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/SM00109
- ↑ http://www.functional-fitness-facts.com/starvation-diets.html
- ↑ http://www.healthstatus.com/calculate/cbc
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/estimated-calorie-requirement
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/19534.htm
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/interval-training/SM00110