Sadece beş dakika yürüdükten sonra nefes nefese kalıyorsanız, bu kalbinizin eskisi kadar sağlıklı olmadığı anlamına geliyor. Sağlıksız alışkanlıklar ve yemekler kalbinizi zayıflatabilir.
Kalp sağlığının bozulması; kardiyovasküler hastalık, inme, obezite riskini artırabilir. Ama endişelenmeyin, kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye, kalp kaslarını onarmaya, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olabilecek kalp dostu yiyecekleri sizin için listeledik. Okumaya devam edin.
Balık
Balık, protein ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Omega-3’ler, inflamasyonu azaltmaya ve kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olan çoklu doymamış yağ asitleridir. Hem omega-3 hem de omega-6 yağ asitleri önemlidir. Ancak modern beslenme alışkanlıkları ile, vücudun omega-3 gereksinimini karşılayamazsınız. Bu nedenle, kalp sağlığını geliştirmek için somon, sardalya ve diğer yağlı balıkları tüketin. Öğle veya akşam yemeği için ızgara veya buharda pişmiş balık yiyebilirsiniz. Günde 120 gram balık yiyebilirsiniz.
Zeytinyağı
Zeytinyağı, bugünlerde çeşitli kültürlerde yaygın olarak kullanılmaktadır. Antioksidanlar ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir ve antienflamatuvar özelliklere sahiptir. Zeytinyağı tüketiminin miyokard enfarktüsü, inme ve kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı bulunmuştur. Kızartmalar için ya da yağsız protein kaynaklarıyla birlikte zeytinyağı kullanın. Zeytinyağı, limon suyu, baharat , tuz ve biber ile salatalar için hafif bir sos yapabilirsiniz. Günde 7-8 yemek kaşığı zeytinyağı tüketebilirsiniz.
Portakal
Portakal; C vitamini, mineraller, flavonoidler bakımından zengindir ve antienflamatuvar, lipid düşürücü, antialerjik ve anti-tümör özelliklere sahiptir. Bilim adamları portakal suyu tüketmenin kötü kolesterol (LDL kolesterol) düzeylerini düşürdüğünü bulmuşlardır. LDL kolesterol ne kadar düşükse, arter tıkanıklığı da o kadar az olur. Bu yüzden, kalbinizi sağlıklı tutmak için bir portakal veya bir bardak taze sıkılmış portakal suyu tüketin. Tatlılar, salatalar veya tavuklara lezzetli bir tat ve aroma vermek için portakal suyu da ekleyebilirsiniz.
Brokoli
Brokoli; A vitamini, C vitamini, K vitamini; folat, diyet lifi, kalsiyum, magnezyum, potasyum, fosfor; omega-3 ve omega-6 yağ asitleri ile yüklü bir turpgil sebzedir. Araştırmacılar, brokolide bulunan fenollerin kardiyovasküler hastalıklara ve kanser hücresi proliferasyonuna karşı etkili olduklarını bulmuşlardır. Diğer sebzeler veya mantar, tavuk ve balık ile buharda, ızgarada, fırında veya tavada pişmiş brokoli kullanabilirsiniz. Ayrıca açlığınızı azaltmak ve kalbinizi sağlıklı tutmak için brokoli çorbası da yapabilirsiniz. Günde bir fincan brokoli yiyebilirsiniz.
Yeşil Çay
Yeşil çay, kateşin adı verilen aktif polifenolik bileşikler içerir. Antioksidan, antienflamatuvar, antikanser, antihipertansif, lipit düşürücü ve kan sulandırıcı özelliklere sahiptir. Kateşin, zararlı oksijen radikallerini temizlemeye, vasküler inflamasyonu önlemeye, aterojenez riskini azaltmaya ve lipit sentezini ve emilimini önlemeye yardımcı olur.
Günde 2-3 bardak yeşil çay içebilirsiniz. Sabah, öğle veya akşam yemeğinden 20 dakika önce içebilirsiniz. Kendine özgü aromalı yeşil çay yapmak için tarçın, limon, bal veya diğer otlardan da ekleyebilirsiniz.
Çilek
Çilek, yüksek tansiyon ve kan lipid düzeylerini düşürmeye, hiperglisemiyi önlemeye ve LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerini azaltmaya yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir. Bu özellikler çileği, kardiyovasküler hastalıkları önlemek için tüketmeniz gereken en güçlü gıdalardan biri haline getirmiştir. Kahvaltılık gevrek veya smoothie içeceğinize çilek ekleyin veya öğleden sonraki ilk ara öğününüzde diğer meyvelerle birlikte tüketin. Tatlı olarak yoğurt ile birleştirebilirsiniz.
Kuruyemiş
Kuruyemiş tüketimi, kardiyovasküler hastalık riskini % 40-50 oranında azaltabilir. Kuruyemiş, antioksidan ve antienflamatuvar ajan olarak hareket eden E vitamini ve tekli doymamış yağlar içerir. Araştırmacılar, badem, Antep fıstığı, ceviz, pekan cevizi ve yer fıstığı tüketmenin LDL kolesterolü azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuşlardır.
Sabahları kahvaltılarınızda kuruyemiş yiyebilirsiniz, böylece günlük aktivitelerinizi gerçekleştirmek için daha enerjik olabilirsiniz. Ayrıca çeşitli salataların içine koyabilir ya da akşamları bir fincan yeşil çay eşliğinde atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz.
Tam Tahıllar
Tam tahıllar, LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye, iltihabı önlemeye, kan basıncını düzenlemeye ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olan lif, antioksidanlar ve besin içeriği ile yüklüdür. Bu özellikler, yağ birikimi riskini azaltmaya yardımcı olur, bu da kalp ve kalp damar hastalıkları riskini azaltır.
Kahvaltıda yulaf ezmesi, yulaf kepeği, müsli ve kinoa yiyebilirsiniz. Öğle veya akşam yemeği için sebzeler ve yağsız protein kaynağı ile kahverengi pirinç tüketebilirsiniz. Günde 2-3 porsiyon tam tahıl alabilirsiniz.
Kuşkonmaz
Kuşkonmaz, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan steroidal saponin içerir. Ayrıca ateroskleroz ve diğer kardiyovasküler hastalıklara karşı etkili olan antioksidan özelliklere de sahiptir. Neredeyse tüm kalbe iyi gelen besinlerin yararları köklerinde olduğu için, kök kısımlarını atmayın.
Kuşkonmazı kızartabilir, ızgara yapabilir veya sebzeler ve yağsız proteinlerle birlikte yiyebilirsiniz. Kuşkonmaz suyu da yapabilirsiniz. Günde bir bardak kuşkonmaz suyu veya 7-8 kuşkonmaz tüketebilirsiniz.
Sarımsak
Sarımsak, düşük kolesterol ve yüksek tansiyona yardımcı bir besin içeriği olan allisin içerir. Kahvaltıdan önce her sabah bir diş sarımsak yutabilirsiniz ya da kepekli tost, salata, esmer pirinç, patates kızartması vb. yiyeceklere sarımsak ekleyebilirsiniz. Günde 6-7 diş sarımsak kullanabilirsiniz.
Ispanak
Ispanak, kan basıncını düşürmeye, periferik arter hastalığı olan kişilerde egzersiz performansını artırmaya, trombosit agregasyonunu inhibe etmeye ve inflamasyonu ve damar sertliğini azaltmaya yardımcı olan nitratla yüklüdür. Kalbinizi sağlıklı tutmak için salata, çorba ve smoothie içeceklerine ekleyebilirsiniz. Buharda veya fırında pişirilmiş, tavada kızartılmış veya haşlanmış ıspanak tüketebilirsiniz. Günde 1 bardak ıspanak tüketmek faydalıdır.
Bakliyat
Bakliyat, mükemmel bir protein, lif, vitamin, mineral ve bitkisel besin kaynağıdır. Kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olan; antioksidan, lipit düşürücü ve LDL kolesterol düşürücü özelliklere sahiptir. Salata veya çorbalarınıza soya, nohut, soya filizi, bezelye, mercimek, siyah fasulye, barbunya gibi bakliyat türlerini ekleyebilir ve günde 1-2 porsiyon yiyebilirsiniz.
Avokado
Avokado, sağlıklı yağlar, A vitamini, E vitamini, K vitamini, C vitamini, B6 vitamini, folat, pantotenik asit, niasin, potasyum, magnezyum, sodyum, fitosteroller, riboflavin ve diğer fito besinler bakımından zengindir. Kötü kolesterolü düşürür, kan lipid seviyelerini düşürür, antioksidan aktivitesini geliştirir, inflamasyonu azaltır ve kan glukoz seviyelerini normale döndürür, böylece kalp hastalıkları riskini azaltırlar. Kahvaltıda avokado smoothie yapabilir ya da öğle yemeği için salatanızın içine dahil edebilirsiniz.
Domates
Domates, DNA mutasyonuna, sınırsız hücre çoğalmasına ve kardiyovasküler hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olan antioksidanlar içerir. Bilim adamları, domatesin iskemi sonrası kalp fonksiyonlarını iyileştirdiğini ve miyokard infarktüsünü azalttığını bulmuşlardır. Kahvaltıda veya akşam atıştırmalığı olarak domates suyu veya smoothie tüketebilirsiniz. Lezzet katmak için salatalara, soslara, patates kızartmasına, fırında sebzelere ve ızgara yemeklere domates ekleyin.
Su Teresi
Su teresi, kalp sağlığını ve kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olan filokütinler, vitaminler, mineraller ve liflerle yüklüdür. Su teresini çiğ olarak tüketmelisiniz. Sabah kahvaltıda ya da antrenman sonrası bir içecek olarak tüketebilirsiniz. Günde bir bardak su teresi suyu içebilirsiniz.
Yaban Mersini
Yaban mersini, resveratrol denilen ve kalp sağlığını koruyan polifenol açısından zengindir. Resveratrol, kalp yetmezliğini önlemeye yardımcı olur, anti-trombolitik özelliklere sahiptir ve kalp morfolojisine bağlı herhangi bir hasarı onarmaya yardımcı olur. Kuruyemişle birlikte atıştırmalık olarak tüketin ya da kahvaltılık gevreğinize ekleyin. Günde yarım bardak yaban mersini tüketebilirsiniz.