Yazar: Bernie Clark | Yoga eğitmeni
Çeviri: Yogaturk yazarı.
*Bu yazı Bernie Clark’ın Yin Yoga For The Knees isimli makalesinin çevirisidir. Bernie Clark’ın onayı alınarak Türkçeye çevrilmiştir.
Özlü bir söz vardır: “Yogada diz açıcı hareketler yoktur.”
Bu söz, kalçalarımızı açmaya çalışırken dizleri korumamızı sağlar: eğer kalçalar çok kapalıysa güvercin, gomukhasana gibi pozlardaki baskı çoğunlukla direk dize yük bindirir ve menisküs yırtığına neden olabilir. Bir başka özlü söz daha vardır: “Acı yok, acı yok.” Buradaki felsefe oldukça açıktır. Dizlerdeki tüm burguları en aza indir, özellikle dizi düz tutarken, ve herhangi bir acı hissedersen pozdan çık. Ama bu, dizleri iyileştirecek veya güçlendirecek çalışmalar yapamazsınız anlamına gelmiyor. Bu tür çalışmalar yapmanın yolları var ve biz Yin Yoga prensipleri ve bir kaç basit yardımcı malzeme ile çok başarılı bir yöntemi inceleyeceğiz.
Eğer menisküs, diz kapağı sorunları, gut hastalığı veya arthirite bağlı diz ağrılarınız varsa bu egzersiz size yardımcı olabilir ama her zaman olduğu gibi eğer çok ciddi sorunlarınız varsa bu çalışmayı yapmadan önce lütfen doktorunuza danışın. (Örneğin çapraz bağlarda hasar varsa bu çalışmayı yapmak iyi bir fikir olmayabilir)
Burada yer alan teknik Virasana duruşu varyasyonu Iyengar topluluklarında yıllarca yer aldı. Bu duruş, Yin yoganın hareketlerde uzun süreli stress/baskı, sabit şekilde durma ve acının olmaması prensipleriyle ötüşüyor. Bu yöntemin yararı konusunda kişisel kanıtlar da gösterebilirim ama bunu bu makalenin sonuna saklıyorum.
Bİr kaç yardımcı malzemeye ihtiyacınız olacak: üç tane yastık (5cm kalınlığında 3 tane kitap da olur), bir iki tane tahta sopa/oklava(ince olanlarla başlayın zamanla 4 cm çapındakilere doğru geçebilirsiniz) ya da rulo şeklinde sarılmış bir havlu da olabilir.Tahta yerine kullanılabilecek bir başka şey de çok ince bir mat ile yapılmış rulo. Bu resimde iki farklı kalınlıkta tahta sopa gösteriliyor ama tekrarlıyorum, siz en ince olanıyla başlayın.
Önce her pozisyonda sadece 1 dakika tutarak hafif bir şekilde başlayacağız.
İlk pozisyonda yastıkların/kitapların üçünü de kullanıyoruz. Tahtayı dizlerinizin arkasına yerleştirip, ayaklarınızın arasına aldığınız yastıkların üstüne oturun. Sopayı iyice oturtun ama acı vermediğinden emin olun. Ayaklarınız arkaya doğru uzanmalı. Eğer bu ayak bileklerinizi rahatsız ederse bileklerinizin altına havlu koyun. Burada bir dakika boyunca kalın ve dizlerinizdeki hisleri fark edin.
Daha önce de belirttiğim gibi bu bir Virasana varyasyonu. B.K.S. Iyengar Virasana pozunun ayak bileklerinde ve ayalardaki esnemenin yardımıyla ayak kemerini düzelttiğini söylüyor. Iyengar her gün bir kaç dakika bu pozun çalşılmasını öneriyor. Ve ekliyor: “Topuk ağrısı çekenler ve topuk dikeni (kalkaneal spur) olanlar bu poz ile rahatlayacaklar ve topukları düzelecektir.”
İkinci pozisyonda yastıklardan iki tanesini çıkarıyoruz, bir tanesinin üzerine oturuyoruz ve sopayı bir iki santim geriye alıp kalflara doğru çekip yerleştiriyoruz. Sonra bir dakika daha bu şekilde oturuyoruz. Bu duruş biraz garip gelebilir, sakin kalmaya çalışın ama çok acılı bir hale gelirse durun!
Üçüncü pozisyon birinci pozisyon ile aynı: sopayı tekrar dizlerin arkasına yerleştirin ama bu sefer sadece iki yastıkla oturun. Burada son kez bir dakika daha kalın.
Bir süre sonra bu her pozda iki dakika durmaya çalışın ve bunu tolere edebildiğiniz zaman daha kalın bir sopaya geçmeyi deneyin. 4 cm’lik sopa ile yapamazsanız 3 cm’lik sopayı deneyin.
Kendi tecrübelerim bana bu çalışmanın etkili olduğunu gösterdi. Her iki dizimde de menisküs yırtığı vardı. Hiçbir yoga çalışması sorunu çözmedi ve iki dizimden ameliyat geçirdim ancak ağrılarım hiçbir zaman tamamıyla geçmedi. Ameliyatlar dizimin normal işlevini geri kazanmasını sağladı ama bunun bir bedeli vardı. Ameliyatın üzerinden 8 yıl geçti ve dizlerim iyi ve bunu her gün bu çalışmayı yapmaya borçlu olduğumu düşünüyorum.
Dizimdeki problemler yogaya başladığım zamanlarda kalçalarım çok kapalı olduğu için oraya çıktı ama ben uyarı sinyallerini – kalçada her dış rotasyon yaptığımda dizimde anan acıyı-görmezden geldim. Egom çok güçlü olduğu için ve “zahmet olmadan rahmet olmaz”/”no pain no gain” sözüne inandığım için menisküsüme zarar verdim. Ameliyattan beri kalçalarımı açmak için çok çalıştım ama dizde oluşan hiçbir acıya izin vermedim. Zamanla kalçalarım olabilecek maksimum açıklığa geldi. Kalçalarımı artık daha fazla zorlamamam gerektiğini biliyorum. Hepimiz belli bir noktada kendi sınırımıza geliriz ve oraya geldikten sonra o noktayı olduğu gibi kabul etmemiz gerekir. Sınırlarımızı kabul etmek çok “yin” bir davranıştır.
Dizler için Yin Yoga çalışması diz eklemlerimdeki boşlukların çökmesini ve dolayısıyla arthirit oluşumunu engelledi. Aynı zamanda aslında diz eklemimizi güvenli ve acısız bir şekilde strese/gerilime tabi tutarsak dizdeki çeşitli hücreleri daha fazla doku oluşturmaları yönünde canlandırmış oluruz. Sağlıklı olmak için bütün dokuların strese (gerilim/baskı) ihtiyacı vardır. Diz kapakları, kırkırdak ve ligamentler için de bu geçerlidir. Bu dokuları strese tabi tuttuğumuzda fibroplastlar, kondrositler (kıkrıdak hücreleri) ve osteplastlar (kemik yapıcı hücreler) daha çok ligament, kırkırdak ve kemik oluşturmak üzere ve eklem lubrikasyonu yaratan sıvıları salgılamak üzere canlanır.
Eğer diz ağrılarınız varsa bu egzersizi bir kaç ay deneyin ve sonuçlarına bir bakın. Ama unutmayın acı yok, acı yok!
Bernie Clark
*Bu yazı, yogaturk yazarı tarafından, Bernie Clark’tan izin alınarak, kendisinin “Yin Yoga For The Knees” adlı makalesinden Türkçeye çevrilmiştir. Yazının çevirisi tamamen yogaturk yazarına aittir. Makalenin orjinalini burada bulabilirsiniz: http://www.elephantjournal.com/2013/04/yin-yoga-for-the-knees-bernie-clark/