Drop Sets Nedir? Drop Sets Nasıl Yapılır?
Drop sets, yaptığınız hareketin son setinin son tekrarından sonra bir miktar ağırlık azaltıp birkaç tekrar daha yapma prensibidir. Drop sets ilk kez 1947 yılında Body Culture dergisinin editörü Henry Atkins tarafından kullanıldı ve sonradan popüler hale geldi.
Drop sets, aynen Forced Reps gibi çalışmanıza büyük bir şiddet katar ve kas gelişimini hızlandırır. Bu nedenle vücutçular tarafından çok sık kullanılır ve oldukça etkili bir teknik.
Drop Sets Nasıl Yapılır?
Örneğin 100 kiloyla en fazla 12 tekrar squat yapabiliyorsunuz. 100 kiloyla squat’a başlıyorsunuz ve 12. tekrarda arkadaşlarınız ağırlığı 30 kg azaltıyor. Ağırlık azaldığı için birkaç tekrar daha yapabiliyorsunuz.
70 kiloyla da daha fazla tekrar yapamadığınız hale geldiğiniz an arkadaşlarınız bu sefer bir 20 kilo daha azaltıyor ve birkaç tekrar daha yapıyorsunuz.
Drop Sets dambılla, barbella veya makinelerle yapılabilir. Dambılla yapacaksınız hareket sırasında kullanacağınız daha hafif dambıllar yanınızda hazır bulunmalı. Barbell içinse ağırlığı azaltmak için iki arkadaşa ihtiyacınızın var.
Makinelerde ise kendiniz ağırlığı azaltabilirsiniz.
Ağırlığı büyük kas grupları için yaptığınız hareketlerde %30 ve küçük kas grupları için yaptığınız hareketlerde ise %15-20 azaltabilirsiniz.
Drop Sets Avantajları Nelerdir?
1) Kas büyümesini artırır
2) Çalışmaya büyük bir yoğunluk ve şiddet katar
3) Büyüme hormonu ve testosterone salgılanmasını artırır
4) Her droptan sonra daha fazla kas lifini kullanırsınız. Ve böylece daha fazla kas lifiniz büyür
5) Zamanınız azsa, kısa sürede yüksek bir şiddetle çalışmanızı sağlar
Drop Sets Ne Zaman Yapılmalıdır?
Drop sets sadece ileri seviye sporcular tarafından yapmalı. Yeni başlayanlar veya orta seviyedeki vücutçular için uygun değil.
Her sette ağırlığı azaltmaya istediğiniz kadar devam edebilirsiniz ama vücutçular genelde 2 veya 3 kez azaltmayı tercih ediyor. Ağırlığı kaç kez azaltırsanız azaltın yaptığınız 1 drop set kabul edilir.
Vücutçular çoğunlukla her hareket için 2 veya 3 drop set yapar.
Her kas grubu için biri tüm-vücut ve biri izolasyon hareketi olmak üzere 2 hareket belirleyin ve her ikisi için de 3 drop set yapın.
Bir başka seçenek de her hareketin son setini drop set olarak yapmak.
Platoları aşmak ve kas gelişiminizi hızlandırmak için drop sets yapabilirsiniz.
Drop sets ağır bir çalışma olduğu için üst üste 4 haftadan daha fazla yapmayın. Ve 4 hafta sonunda en az 1 ay ara verin. Ayrıca her kas grubu için haftada bir kez yapın.
Drop Sets Programı
Aşağıdaki örneği temel alarak kendi programlarınızı oluşturabilirsiniz.
Squat (12 Tekrar X 3 Set)
1. set 100 kg……….12 Tekrar
1. drop 70 kg………..3 Tekrar
2. drop 50 kg…………4 Tekrar
3. drop 35 kg………….3 Tekrar
Bu bitince 1 drop set bitmiş olacak. Bunu 2 kez daha yapınca 3 drop seti bitireceksiniz.
Önemle belirtmem gerekir ki drop setlerdeki tekrar sayısı sizin yapabileceğiniz en fazla tekrar sayısı. Yani 100 kilodan 70 kiloya indiğiniz zaman 5 tekrar yapabiliyorsanız 5 yapın, 4 tekrar yapabiliyorsanız 4. Oradaki rakamlar sadece örnek.
-
Russian Twist Egzersizi
-
Scapular Adduction (Retraction) Egzersizi
-
Pilateste Makas (Scissor Kick) Egzersizi
-
Daha Etkili Şınav Egzersizi İçin Pilates Topunu Kullanma
-
Bacak Sıkıştırma Egzersizi – Bacaklarda Esnek Bant Çalışması
-
Serbest Ağırlık mı, Vücut Ağırlığı mı, yoksa makine mi?
YORUM BIRAK
YORUMLAR
SON EKLENENLER
-
01
Russian Twist EgzersiziHerhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yalnızca bedeninizle gerçekleştireceğiniz veya tamamen isteğe bağlı olarak elinize hafif bir top alarak uygulayabileceğiniz external oblique, internal oblique, rectus abdominis ve iliopsoas kaslarınızın çalışmasını sağlayan bir egzersiz öneriyoruz. Çalışan kaslarınız, gövdenizin eğilme ve bükülme egzersizlerinde kolaylık sağlarken; omurganın hareket esnasındaki yükünü hafifletme görevini üstlenir. Karın ve yan bölgelerinizden şikayeti olanlar […]
-
02
Scapular Adduction (Retraction) EgzersiziScapular Adduction için ihtiyacın olan tek şey, vücut ağırlığın… Sırt ve bel ağrılarını geçirmek, omurganın sağlığını korumak adına müthiş bir egzersiz… Bu egzersizi spor aktivitene dahil ederek bölgesel çalışma uygulayabilme şansı elde edersin. Dik duruşumuz omurga yapımız için oldukça önem taşıyor. Çoğunuz gün içersinide ne kadar doğru bir duruş sergiliyo ve oturuş bozukluğunu tamamen ortadan kaldırıyoruz? […]
-
03
Pilateste Makas (Scissor Kick) EgzersiziTüm vücudunuzu aynı anda çalıştırabileceğiniz ve daha çok karın bölgenizde daha yoğun hissedeceğiniz bir egzersizden bahsedeceğiz. Karın bölgenize odaklanın ve kaslarınızın nasıl çalıştığını hissedin. Şimdi egzersizin nasıl yapılması gerektiği hakkında bilgi verelim… Egzersizin yapılışı Matınızın üzerine sırt üstü beliniz yere tam olarak temas edecek şekilde uzanın. Her egzersizde olduğu gibi bu egzersizde de karnınız içeride […]
-
04
Daha Etkili Şınav Egzersizi İçin Pilates Topunu KullanmaÜst gövdemizin çalışması ve hareket kabiliyetimizin artması için sınav egzersizi oldukça etkilidir. Fakat; çoğu zaman yaptığımız egzersizleri biraz daha zorlaştırmamız gerekebilir. Daha etkili sonuç almak için egzersizi gücümüzün yettiği kadarıyla zorlaştırmak egzersizi 20 dk yapmakla 10 dk yapmak arasındaki farkı yok eder. Tabi elbetteki öncesine esneme egzersizini uygulamak şartıyla. Şimdi egzersizin yapılışına şöyle bir göz […]
-
05
Bacak Sıkıştırma Egzersizi – Bacaklarda Esnek Bant ÇalışmasıBacak bölgenizi çalıştıracak bacaklarınızı sıkılaştıracak ve kaslarınızı harekete geçirecek muhteşem bir egzersiz.. Yapmaktan keyif alacaksınız. İhtiyacınız olan iki şey..Pilates mat ve pilates esnek bandı.. Şimdi egzersize geçelim ve aşağıda nasıl yapılacağını anlattığımız egzersizi tam 12 kez tekrar edelim.. Sırt üstü bir pozisyonda matımıza uzanıyoruz.. Esnek bantı ayaklarımızın altından geçiriyoruz.. Bu aşamada dizleri 90 derece bükelim […]