Az Veya Çok Kilo Kaybı İçin Hangisi Daha İyi?
Günde Üç Kere Öğün Yeme Modellerinden Biridir.
Son yıllarda, yemek kalıplarına çok dikkat edildi. Bazı diyetler kilo vermenin anahtarının günde sadece bir öğün yemek olduğunu öne sürerken, diğer popüler diyetler insanların günde altı küçük öğüne kadar yemeleri gerektiğini önermektedir. Birçoğumuz günde üç öğün yemek yemeye de getirildik peki hangisi en iyisi?
Birçok diyet planı ayrıca üç kare yemek yeme düzenini takip eder. Böyle katı bir yaklaşıma sahip olmak, insanların öğünler arasında aç hissetmesine neden olabilir. Bu, insanların öğünler arasında atıştırmalarına ve bu süreçte potansiyel olarak aşırı yemelerine yol açabilir. Ancak öğünler arasında atıştırma, uzun zamandır açlığı önlemenin bir yolu olarak görülse de, bazı erken araştırmalar, günde daha fazla yemek yemenin daha düşük vücut ağırlığı ile bağlantılı olduğunu gösterdi. O zamandan beri araştırmalar, günde iki ila üç öğün kadar çeşitli farklı beslenme modellerini inceledi.
Kemirmenin metabolizmanızı hızlandırdığına dair yaygın bir inanış var, ancak durum böyle değil. Bir çalışmadan, yemek yemenin, yemeklerden sonra, yemek yemeye kıyasla daha az belirgin bir insülin artışına neden olduğuna dair kanıtlar var. Bu, daha az yağ depolayarak daha iyi kilo yönetimiyle dolaylı olarak bağlantılı olabilen daha iyi kan şekeri kontrolünü gösterir. Günde iki ila dört öğün arasında yemek yemenin etkisini inceleyen sonraki çalışmalar, kemirmenin mi yoksa mideye indirmenin mi kilo kaybı için daha faydalı olduğunu gösteremedi. Bazı araştırmalar, daha sık yemenin kilo vermeye yardımcı olduğunu gösteriyor, ancak bu aynı zamanda açlığı artırabilir ve kardiyovasküler hastalık riskinde önemli bir faktör olan kandaki yağı temizleme yeteneğinizi bozabilir.
Ancak yemek yeme şeklimiz onlarca yıl içinde değişti, çoğumuz atıştırmak ya da yenen öğün sayısını azaltmayı veya öğünler arasında daha fazla zaman bırakmayı savunan aralıklı oruç gibi diğer yeme kalıplarını takip ediyoruz. Bu tür yeme alışkanlıklarının vücudun daha iyi kilo vermesine yardımcı olacağı düşünülmektedir.
Bu diyetler, vücudumuzun farklı metabolik durumlarının anlaşılmasına dayanmaktadır. Yemek yedikten sonra vücudumuz tokluk durumuna geçer. Birkaç saat sürebilen bu durumda, vücut az önce yediğimiz yiyeceklerden enerji depolar genellikle yağ olarak. Postabsorbtif (veya oruç) dönem, vücudun bir yemekten sadece on veya daha fazla saat sonra başlayan depo yakıtını yakmaya başladığı zamandır.
Günde üç öğün geleneksel bir yeme düzenini takip ettiğimizde, zamanımızın büyük bir bölümünü (12 saat veya daha fazla) tokluk durumunda geçirme eğilimindeyiz , gerçekten aç bir durumda çok az zaman harcıyoruz. Bu, otlatma veya “kemirici” yeme alışkanlıklarıyla daha da abartılır. Aralıklı oruç diyetleri, öğün sıklığını azaltmanın vücudunuzun aç durumda daha fazla zaman geçirmesini sağlayacağı fikrine dayanır. Bunun , yemekteki yağ ve karbonhidratı yönetme yeteneğinizi geliştireceği düşünülmektedir. Bu diyetler, yağ depolarının depolanması ve yakılması üzerinde daha iyi kontrol sağlayabilir ve metabolik sağlığınızı iyileştirebilir.
Bu nedenle bazı insanlar , normal bir yeme düzenini sürdürürken (yine üç öğün yemek yiyebilecekleri ancak sekiz saat gibi daha kısa bir sürede yiyebilecekleri aralıklı orucun aksine) kahvaltı gibi öğünleri kasıtlı olarak tercih ederler. Öğün ne kadar yediğimizi etkileyebilir veya etkilemese de, iştahı olumsuz etkilemeden uzun bir orucun yanı sıra başka metabolik faydalar da sağlayabilir. Yeme sıklığının yanı sıra, kilonuzu etkileyebilecek bir diğer faktör de, yediğimiz günün saatidir. Araştırmalar, daha sonra yemek yemenin genel olarak daha fazla yemek yemeyle ilişkili olduğunu ve bunun kilo kaybını engelleyebileceğini bulmuştur.
Ortaya çıkan krononutrisyon alanı, insanların, tercih ettiğimiz uyku programına benzer şekilde, akşamın ilerleyen saatlerinde değil , gündüz saatlerinde yemek yemek üzere tasarlandığını keşfetti. Bazı araştırmalar, günün ilerleyen saatlerinde yemek yemenin daha yüksek vücut ağırlığı ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Araştırmalar ayrıca, doğal sirkadiyen ritmimizin dışında yediğimiz zaman sağlıksız yiyecekler yeme ihtimalimizin daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Diğer bir husus, karbonhidratları ne zaman yediğimizdir. Bir öğünde karbonhidratla nasıl başa çıkacağınız, ikinci öğün fenomeni olarak bilinen önceki öğünlerde karbonhidrat yeyip yemediğimizden etkilenebilir. Karbonhidratlar, vücudu tokluk duruma geçirmekten, insülini serbest bırakmaktan ve yağ depolamasını kontrol etmekten büyük ölçüde sorumludur. Bu, her öğünde karbonhidrat yersek, bunları yağ olarak depolamamız daha olasıdır. Bazı araştırmalar, karbonhidratları sınırlamanın egzersiz sırasında daha fazla yağ yakmamıza yardımcı olabileceğini ve egzersiz performansını iyileştirebileceğini öne sürüyor.
Farklı yeme stratejilerinin vücudumuz için daha iyi kan şekeri kontrolü gibi farklı faydaları olabilir. Ancak konu kilo vermeye gelince, hiçbir strateji diğerinden daha iyi çalışmıyor gibi görünüyor. Günün sonunda, bir kişi için en iyi olan yeme stratejisi farklı olacaktır. Hangi stratejinin sizin için en iyi olacağını bilmek, hedefleriniz, yaşam tarzınız, uyku düzeniniz ve ne tür egzersiz yaptığınız gibi birçok faktöre bağlıdır.