Sağlıklı Salatalar Hazırlamanın İpuçları: 8 Tarif
Sezonda olan tüm harika yerel ürünlerden yararlanın
Bu sağlıklı tariflerden ve ipuçlarından bazılarına göz atın.
Hafif ve doğru yemek isteyen insanlar için, salatalar ilkbahar ve yaz için harika bir yemek seçimidir - özellikle de mevsiminde olan tüm harika yerel ürünlerden yararlandığınızda. Yine de dikkatli olmazsanız, salata sabotajı sağlıklı kalma arayışınızı rayından çıkarabilir. Kalorilerle değil, besinlerle dolu sağlıklı salatalar yapmanıza yardımcı olacak beş ipucu ve bazı tarifler:
Sağlıklı Salata Yapmanın İpuçlarını Görmek İçin Buraya Tıklayın: 8 Tarif (Slayt Gösterisi)
- Sadece yapraklı yeşillikler için değil: Her zamanki ıspanak, marul veya lahana salatasının ötesine geçin ve buzdolabınızdaki diğer ürünlerden yararlanın. İlkbaharda, salatada biraz kuşkonmaz tıraş etmeyi veya önceki gece akşam yemeğinden kalan ızgara sebzeleri doğramayı severim. Ho-hum yeşilliklerinin ötesine geçen yeni ve sağlıklı bir salata için farklı meyve ve sebze kombinasyonlarını deneyin.
- Salatanızı renkli yapın: Cesur olmaktan korkmayın ve doku ve lezzet için meyve ve sebzelerin bir kombinasyonu ile tabağınıza biraz renk katın. Renkli bir tabak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu çeşitli besin maddelerini almanıza yardımcı olur.
- Protein ile sıkın: Kinoa için deli misin? Lezzetli bir karışım için salatanıza karıştırın. Ayçiçeği, susam veya chia tohumları da lezzetli ve gevrek bir katkıdır. Tok kalma konusunda endişeli misiniz? Fasulye lifle doludur ve tok hissetmenizi sağlar - konserve fasulye kullanıyorsanız, onları durulayın ve ilave sodyum içermeyen birini seçin. Tonlarca harika yadigarı çeşidi için toplu bölümü ziyaret etmeyi seviyorum.
- DIY Giyinme: Yağ içeren ve genellikle kalori (besin değil) ile dolu önceden hazırlanmış sosları atlayın ve fındık, tohum ve avokadodan elde edilen sağlıklı yağlarla ev yapımı sosları çırpın.
- Buzdağının ötesine bakın: Vitaminler, mineraller ve bitkisel besinler gibi çeşitli besinler sağlık için gereklidir, bu nedenle koyu yapraklı yeşillikler mevsim salataları için mükemmel bir yapı taşıdır. Yerel yetiştiricilerden geldiğini gördüğünüz karalahana, pazı ve diğer yapraklı yeşillikler için tarifleri deneyin. Onları nasıl pişireceğinizden emin değil misiniz? Sadece ürün departmanından birine veya yerel pazarınızda satış yapan bir çiftçiye sorun - çok sayıda harika ipucu var.
Limonlu Kuşkonmaz Salatası Tarifi
Lezzetli pişmiş, çiğ kuşkonmaz bu tart salatasında ekstra taze hissediyor. Kuşkonmaz ince şeritler halinde traşlanır. Hemen servis yapın veya lezzetleri karıştırmak için salatayı birkaç saat marine edin.
Limonlu Kuşkonmaz Salatası Tarifini Görmek İçin Tıklayınız
Badem ve Tarhun Tarifi ile Vişne-Roka Salatası
Kiraz ve badem klasik bir ikili olup, tart roka ve kokulu tarhun ile lezzetli bir salata kombinasyonu oluşturur.
Bademli ve Tarhunlu Vişneli Roka Salatası Tarifini Görmek İçin Tıklayınız
Sağlıklı Salatalar için daha fazla Tarif görmek için buraya tıklayın
İlkbahar ve yaz ürünlerinden en iyi şekilde yararlanın. Sağlıklı ve doyurucu salataları diyetinizin bir parçası haline getirmek için bu ipuçlarından bazılarını deneyin ve bu tariflere göz atın.
Öğle Yemeği için 20 Sağlıklı Salata Fikirleri | Evde Kolay Tarifler
Öğle yemeği için lezzetli, hızlı ve sağlıklı bir salata almanın tek yolunun Whole Foods salata barına gitmek olduğunu düşünürdüm. Başka böyle hisseden var mı??
Evde her şey aynı hissettiriyordu, Groundhog Day gibiydi!!
Ama salatanın harika bir anti-inflamatuar yemek olduğunu biliyorum, çok doyurucu ve çok KOLAY!! İyileşmeyi iyileştirmek için daha fazla besin almak için sebze alımımızı artırmaya çalıştığımızda veya belki de kilo vermek için koştuğumuz için, hiçbir şey salata kadar kolay değildir.
Bu sadece buna bağlı kalmayacağınız anlamına gelir! Malzemelerinizle yaratıcı olma ve gökkuşağını yemeye aşık olma zamanı.
Mevsim Salatalarını Sağlıklı Tutmak
Bahar havada ve taze ürünler pazarınıza çarpıyor. Ulusal Salata Ayını başlatmak için kendi mevsimlik eserinizden daha iyi bir yol var mı? Bir sonraki karma şaheserinizi hazırlamak için fikirlerimize göz atın.
Yapraklı yeşillikler kalori ve yağ bakımından çok düşüktür, ancak lif, antioksidanlar ve folat ve K vitamini gibi diğer besinlerle doludur. Ayrıca, gözetleyenleriniz için iyi olan antioksidan lutein içerirler. Aralarından seçim yapabileceğiniz çok şey var - ıspanak, hindiba, hardal yeşillikleri, frisee, roka ve sayısız marul çeşidi. Çiftçi pazarında gözlerinizi dört açın - karahindiba ve pancar yeşillikleri gibi özel ürünler bile bulabilirsiniz. Genellikle ıspanak, marul veya buzdağı maruluna bağlı kalırsanız (oh oğlum), maceracı olun. Alışılmadık bir yeşilin neyle iyi eşleştiğini öğrenmek için çevrimiçi olarak okuyun (veya bize sorun). Tüm yeşillikler de en iyi şekilde çiğ yenmez - bazıları sizin için çok acı olabilir.
Tabii ki sadece yeşillik olsaydı sıkıcı bir salata olurdu. Çok renkli sebzelerin (domates, pancar, karnabahar veya havuç) eklenmesi vitamin ve mineral çeşitliliğini artırır. Ne kadar renkli olursa o kadar iyi.
Eski bir salata hayranıysanız, meyve eklemekten kaçınabilirsiniz, ancak çilek ve kivi, hindi veya tavuk gibi protein eklentilerini tamamlamaya yardımcı olabilir (aşağıdakiler hakkında daha fazlası). Mandalina portakalları radicchio gibi daha acı yeşillikleri tatlandırmaya yardımcı olur - ayrıca Gorgonzola ve beyaz peynir gibi ufalanan, sağlam peynirlerle de iyi uyum sağlar. Kuru meyveler (özellikle kuru üzüm, kuru kızılcık veya kayısı) biraz tatlandırılmış zing için iyidir.
Ana yemek olarak salata veriyorsanız, onu proteinle dengelemeniz gerekir. Tavuk, hindi, sığır eti, yumurta, balık ve diğer deniz ürünleri bazı tipik seçeneklerdir. Beyaz peynir, mozzarella peyniri ve Parmesan gibi az miktarda peynir de lezzet ve biraz protein eklemeye yardımcı olur, ancak kolay (yağlıdırlar).
Fasulye, bezelye, mercimek ve diğer baklagiller fazla yağ ve kolesterol olmadan ekstra protein ekler - ayrıca daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilirler. Makarna ve kinoa veya karabuğday gibi tahıllar da protein içerir - sadece miktarlara dikkat edin. Porsiyon başına 1/2 fincan pişmiş hedefleyin.
Ve fındık ve tohumları unutma. Ayçiçeği tohumları en sevdiğim sostur. Bu taşlar protein doludur ve sağlıklı yağlar içerir. Karışımıma verdikleri yoğun gevrekliği severim, ancak kişi başına bir çorba kaşığına yapışırım.
Çoğu insanın kalori ve yağa yığıldığı yer burasıdır. Mavi peynir sever misiniz? Bu tam yağlı sosun standart 2 yemek kaşığı porsiyonu, salatanıza 151 kalori ve 16 gram yağ ekleyebilir (bu, yağdan gelen %91 kaloridir). Evet! Ve bir restoranda salata sipariş ederseniz, genellikle önceden giyinmiş veya "önceden ıslatılmış" olarak gelirler.
Zeytinyağı bazlı kendi sosunuzu yapmak oldukça basit ve en akıllıca seçimdir. Dikkatli olun, herhangi bir yağın 1 yemek kaşığı yaklaşık 120 kaloridir. Bazı tarifler, kişi başına 2 yemek kaşığı yağ gerektirir ve bu da denkleme fazladan 240 kalori atar. Sağlıklı Yemek için tonlarca tarifi analiz ediyorum ve yalnızca bir avuç salata beslenme yönergelerimize uyuyor - çünkü çoğu sos çok fazla yağ gerektiriyor. En iyi seçeneğiniz, porsiyon başına 1 yemek kaşığı veya daha az yağ kullanmaktır. Kohortum Dana süper basit bir yağ ve sirke sosu yapıyor. Temel bir salata üzerinde iyi çalışır.
Birçok restoran ve fast-food salatası, bu kızarmış veya kızarmış ekmek küpleriyle doldurulur. Bu, davayı takip etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Yarım fincan sade kruton yaklaşık 61 kalori çalıştırır ve restoranlarda ve marketlerde bulabileceğiniz aromalı versiyonlar yarım fincan başına 100 kaloriye daha yakın olabilir. Krutonlar genellikle sade beyaz undan yapıldığından (ve kim bilir başka katkı maddeleri), bu 60 artı kalori için minimum besin alıyorsunuz. Kruton için giderseniz, o ruloyu da yan tarafa atmak isteyebilirsiniz.
Salata klasik bir "sağlıklı besindir" ama dediğim gibi, yanlış eklentiler onu çabucak o kadar da iyi hale getiremez. Sosu ve yağı kontrol altında tutmanın yanı sıra, salatanıza en çok lezzet veren yiyeceklerin hangileri olduğunu düşünün ve bunlara bağlı kalın. Aşırıya kaçmayın ve her şeyi karıştırın. Sadece peynir veya tavuk gibi az miktarda yüksek aromalı malzemeye ihtiyacınız var. Porsiyonlarınıza dikkat ettiğiniz sürece, net olmalısınız.
SUYU SALATA KASINDA DOĞRU YAPIN
Süper güçlü bir harmanlama gerektiren bir sos değilse, salata kasesinin içinde yapın. Sosu kaseye dökmek, salatanın ne kadar büyük olacağı ve gerçekte ne kadar ihtiyacınız olacağı konusunda size iyi bir fikir verecektir. Bu, bireysel salatalar veya büyük parti salataları için harika çalışıyor. Salata malzemelerini eklemeden önce sosu çırpın ve mükemmel bir şekilde eşit bir kaplama elde etmek için hepsini bir araya getirin.
Süper Sağlıklı ve Lezzetli Salatalar Hazırlamak İçin En İyi 10 İpucu
Salatalar çok popüler hale geliyor ve günlük sebze alımınızı arttırmanın harika bir yolu. Beş günlük porsiyonunuzu, daha fazla değilse, sadece bir besleyici yoğun salatadan alabilirsiniz! Sadece sade sebzelerden oluşan bir salata, genellikle kalori bakımından çok düşüktür ve hala aç hissetmenize neden olabilir. Bu nedenle, yüksek enerjili bir spor salatası hazırlamak ve onu doyurucu kılmak için yeterli miktarda karbonhidrat ve protein açısından zengin besinler eklediğinizden emin olun. Ancak dikkatli olmalısınız çünkü salata seçerken kalori yok edici hatalar yapmak çok kolay. Akıllıca seçim yapmamak, dikkatli bir şekilde izlemiyorsanız, rafine şekerlerde yüzlerce ekstra kaloriyi ve çok sayıda ek yağ gramını kolayca toplayabilir. İşte salatanızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak en iyi 10 ipucu!
İpucu 1: Karbonhidrat içeriğini artırın Bu besin dolu gıdaları ekleyerek salatanızın
- Mısır, mısır sosu, bezelye, pancar ve havuç gibi karbonhidrat yoğun sebzeler.
- Nohut, barbunya fasulyesi ve üç fasulye salatası gibi fasulye ve baklagiller (ayrıca büyük protein).
- Pişmiş kahverengi pirinç, kepekli makarna veya tatlı patates parçaları.
- Portakal dilimleri, doğranmış elma, kuru üzüm, muz dilimleri ve çilek.
2. İpucu: Çeşitli koyu renkli sebzeler seçin kırmızı domates, yeşil biber, havuç ve koyu marul gibi. Renkli sebzeler, sağlığınızı koruyan antioksidanlar, besinler ve fitokimyasallar açısından zengindir.
3. İpucu: Potasyum açısından zengin sebzeler konusunda cömert olun. Potasyum terlediğimiz zaman kaybolur ve yüksek tansiyona karşı koruyan mineraldir. Potasyum açısından zengin sebzelerden bazıları şunlardır:
4. İpucu: Yeterli proteini dahil edin az yağlı süzme peynir, ton balığı, somon, hindi göğsü, tavuk göğsü veya diğer yağsız et türlerini ekleyerek. Vejetaryen proteinler için, doğranmış tofu, nohut, üç fasulye salatası, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, badem ve fıstık içerir.
İpucu #5: Kalsiyumu unutmayın. Rendelenmiş az yağlı peynir, tofu küpleri veya bir kepçe az yağlı süzme peynir ekleyin. Salatanızla birlikte az yağlı süt veya yağsız süt için ya da kalsiyumu almak için tatlı olarak bir kase yoğurt yiyin.
İpucu #6: Salata sosunu izleyin! Besleyici bir salata yiyerek doğru kararı verdin, neden o zaman onu besi salatası sosuna batırdın? Bu, amacı tamamen ortadan kaldırmaz mı? Süpermarkette bulduğunuz salata soslarının çoğu sade ve basit yağ bombalarıdır. Örneğin, tek bir porsiyon ayran ahır sosu, duble çizburgerden daha fazla yağ içerir. Sezar, mavi peynir ve diğer kremalı soslar çok daha iyi. Ancak konu yeşillikleri süslemek olduğunda bazı sağlıklı seçenekler var. Balzamik sirke ve sızma zeytinyağı lezzetli, sağlık bilincine sahip bir alternatiftir (zeytinyağı harika bir “iyi yağ” kaynağıdır). Annie’s Naturals sağlıksız katkı maddeleri ve GDO'lar içermeyen, doğal ve organik bir seçenek olan salata sosu markasıdır. Ayrıca salata sosu yaparlar ve lezzetlerinin çoğu glütensizdir. Geleneksel salata sosu kullanmak yerine, şu lezzetli 'eklenti'lerden bazılarıyla yeşilliklerinizi doldurmayı deneyebilirsiniz:
- Humus. Humustaki her şey sağlıklı! Nohut, tahin, sarımsak, misket limonu ve zeytinyağından yapılıyor.
- Hardal. Sadece lezzetli ve şekersiz olmakla kalmaz, aynı zamanda hardal tohumları da güçlü antioksidanlardır.
- Guacamole. Guacamole'de iştahı kontrol eden ve vücudunuzdaki hormonal dengeyi düzenleyen çok sayıda “iyi yağ” vardır. Mağazadan satın alınan guacamole satın alırken, ilave trans yağ içermediğinden emin olun. Taze ev yapımı guacamole yapmak her zaman en iyi yoldur.
- pesto. Sarımsak, çam fıstığı, fesleğen ve zeytinyağının bu besleyici karışımı, sağlıklı yağlar ve antioksidanlarla yüklüdür.
7. İpucu: Biraz deniz yosunu ekleyin. Deniz yosunu, salatanızı tuzlu bir tat ile tatlandırmanın ve ilginç bir doku sağlamanın yanı sıra, A vitamini, C vitamini, E vitamini, K vitamini, niasin, riboflavin, folat, kalsiyum, demir ve diğer önemli mineraller için de harika bir kaynaktır.
İpucu #8: Morina karaciğeri yağı. Omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklarından biridir ve sinerjik bir şekilde birlikte çalışan A vitamini ve D vitamini içerir. Morina karaciğeri yağı, piyasadaki en iyi “beyin gıdalarından” biri olarak bir üne sahiptir ve başka birçok sağlıklı faydası vardır. Ancak sorun şu ki, tadı berbat. Bir salataya morina karaciğeri yağı eklemek onu çok daha lezzetli hale getirir.
9. İpucu: Mümkün olduğunda organik olun. Sadece taze, organik sebzeler çok daha lezzetli ve çok daha sağlıklı olmakla kalmaz, aynı zamanda tanım gereği böcek ilacı içermezler. Çoğu insan, yediğimiz süpermarket ürünlerine ne kadar zararlı kimyasalın püskürtüldüğünü tam olarak bilse şok olur. Üstelik bu toksik pestisitler gerektiği gibi parçalanmazlar ve zamanla vücutta birikir. Araştırmalar, doğum öncesi pestisitlere maruz kalmanın gecikmiş beyin gelişimine ve öğrenme güçlüklerine neden olabileceğini gösterdiğinden, hamile kadınlar yedikleri meyve ve sebzelere püskürtülen maddeye özellikle dikkat etmelidir.
Yeşil Salatalar
Çocuklara servis yaparken yeşil salatalardan uzak durmanıza gerek yok. Bunları dene:
- Kama salatası: Bu görsel olarak çekici salata, mavi peynir sosu olmadan da yapılabilir. Ya da bir kenara koyun ve küçük boy masa arkadaşınızın marulu sosa daldırmayı denemesine izin verin. Bu kolay yeşil salata tarifinde marul, kereviz, bezelye, soğan, biber ve domuz pastırması ile doldurulur.
- Basit salata: Çocuğunuzun en sevdiği üç sebzeyi seçmesine izin verin. Onları karıştırın ve bir salatanız var.
39 Kolay, Sağlıklı Salata Tarifleri
Salataların sıkıcı olduğu için kötü bir üne sahip olduğu düşünüldüğünde, ilk bakışta öğle veya akşam yemeklerinde salata yeme fikri çekici gelmeyebilir. Ama o kadar lezzetli sayısız sağlıklı salata tarifi var ki, bir tabak dolusu yeşil yapraklı yemeğiniz olduğunu anında unutacaksınız. Anahtar, lezzet dolu ama boş kalorili olmayan kolay, sağlıklı bir salata yapmayı bilmektir.
BZ Nutrition'ın kayıtlı diyetisyeni ve sahibi Brigitte Zeitlin, Woman's Day'e şöyle diyor: "Salatalar için renk hakkında düşünmek istiyorsanız, çeşitli sebzeler ekleyerek bu kadar geniş bir vitamin yelpazesine kavuşabilirsiniz - gökkuşağını düşünün." "Sonra tavuk, somon, ton balığı, karides, soya peyniri, edamame, nohut veya fasulye gibi bir protein eklemek istersiniz." Son olarak, avokado, fındık, peynir veya sos gibi iki farklı sağlıklı yağdan iki yemek kaşığı ile doldurmayı önerir.
Temel kombinasyona sahip olduğunuzda, bir salata rutinine düşmek kolaydır. Atlanta merkezli kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı Marisa Moore, bundan kaçınmak için salatanıza mevsimlik ürünler ekleyerek size daha da çeşitli bir içerik havuzu sunmayı öneriyor. Moore, Woman's Day'e "Salata yeşillikleri ile başlayabilir ve kışın portakal salata sosu ile narenciye dilimleri veya sonbaharda elma ve fındık ile elma şarabı salata sosu ekleyebilirsiniz" diyor. "Bu yaklaşımı almak, bu ekstra besinlere girerken lezzet faktörünü artırmaya yardımcı olur." Salata çeşitleri, sıcak, kavrulmuş sebzelerden nohutlara ve hatta makarna salatalarına kadar uzanıyor, diye ekliyor, hepsi doyurucu, doyurucu seçenekler, yemek hazırlamak veya günlük sağlıklı yemekler için iyi sonuç veriyor. Yani damağınız ne isterse, bu sağlıklı salatalardan herhangi biri ile damağınız olur.
Su teresi narindir ancak zengin bir antioksidan kaynağıdır - üstte protein için ızgara biftek bulunur.
Kilo Vermek İçin Basit Ve Sağlıklı Salata Tarifleri:
Kilo vermenin en sağlıklı ama lezzetli yollarından biri salatadır ve hemen hazırlayabilirsiniz. Sebzeler, meyveler, yeşil yapraklı sebzelerin bir tutam tuz ve sos ile nefis bir kombinasyonu hem doyurucu hem de canlandırıcı olabilir. İşte kilo vermek için çok zorlanmadan deneyebileceğiniz bazı kolay salata tarifleri.
1. Kilo Vermek İçin Taze Domates Salatası Tarifi:
İçindekiler:
- Karışık salata yeşillikleri.
- Üç büyük domates.
- Üç kaşık zeytinyağı.
- Bir çay kaşığı hardal.
- Küçük bir kase doğranmış kırmızı soğan.
- Taze fesleğen yaprağı.
- İki kaşık kavrulmuş çam fıstığı.
- İki kaşık balzamik sirke.
- Tat için şeker.
- Bir adet kıyılmış sarımsak.
- Bir tutam kekik.
- Taze keçi peyniri.
Nasıl hazırlanır:
- Küçük bir kase alın, sirke, hardal, şeker, sarımsak, yağ ve kekik ekleyin ve içindekiler yeterince karışana kadar çırpın.
- Büyük bir kase alın, salata yeşillikleri ile küçük kasede hazırlanan sosları birleştirin.
- Domatesleri ince dilimler halinde dilimleyin ve yeşilliklerin üzerine yerleştirin.
- İnce dilimlenmiş soğan, ufalanmış peynir, fesleğen ve çam fıstığı ekleyerek bu salatayı servis edin.
Beslenme:
- Bu salatanın bir porsiyonu size 74 kalori, 6 gram yağ, 4 gram karbonhidrat, 2 gram protein, 3 miligram kolesterol, 35 miligram sodyum verir.
2. Izgara Elma Salatası:
İçindekiler:
- Yeşil salata.
- İki büyük elma dilimler halinde dilimlenir.
- Kıyılmış sarımsak karanfil.
- Altı kaşık zeytinyağı.
- ¼ fincan dilimlenmiş kişniş.
- Bir su bardağı kavrulmuş ceviz.
- ¼ fincan balzamik sirke.
- ¼ bardak portakal suyu.
- Tatmak için tuz.
- İki kaşık tatlım.
- Yarım kaşık acı biber sosu.
- Ufalanmış mavi peynir.
Nasıl hazırlanır:
- Zeytinyağı, kıyılmış taze kişniş, balzamik sirke, portakal suyu, bal, karanfil, tuz ve kırmızı biber sosu ile küçük bir kase alın, tüm malzemeleri iyice karıştırın, bu da size salata sosunuzu verir.
- Sosun ¼'ünü başka bir kaba alın, elma dilimleri ile karıştırın ve elmaları 10 dakika marine edin.
- On dakika sonra elma dilimlerinin her iki tarafını da kalan marine sosundan bir fırça ile yavaşça kızartın.
- Elmalar kahverengileştiğinde, onları çıkarın ve büyük bir kaseye koyun ve salata yeşilliklerini sosun geri kalanıyla birlikte ekleyin.
- Salatayı ufalanmış mavi peynir ve kavrulmuş ceviz ile süsleyebilirsiniz.
Beslenme:
- Bu salatanın tek bir porsiyonu size 341 kalori, 8 miligram kolesterol, 28 gram yağ, 22 gram karbonhidrat, 360 miligram sodyum ve 6 gram protein verir.
3. Zencefilli Tavuk Salatası:
İçindekiler:
Sos için:
- ½ bardak bal.
- İki kaşık taze kıyılmış zencefil kökü.
- İki kaşık soya sosu.
- Tatmak için tuz.
- ½ fincan ACV.
- 1/3 su bardağı kanola yağı.
- Arzuya göre acı biber.
- Dört derisiz, kemiksiz tavuk göğsü.
Salata için:
- 10 su bardağı bebek ıspanak.
- Bir bardak portakal suyu.
- Bir kase doğranmış lahana.
- İki rendelenmiş havuç.
- İki su bardağı haşlanmış erişte.
- Kavrulmuş ve tuzlanmış kaju fıstığı ¾ su bardağı.
- İki kaşık kavrulmuş susam.
- Üç dilimlenmiş soğan.
Nasıl hazırlanır:
- Bal, taze kıyılmış zencefil kökü, İki kaşık soya sosu, Tuz, ACV, Kanola yağı, Cayenne biberini salata sosu için karıştırın.
- Pansumanı ¾ sığ bir kaseye alın ve tavuğun tüm turşuyu emmesi için tavuk parçalarını en az üç saat marine edin.
- Tavuğu boşaltın ve bir fırın tepsisine koyun ve her iki tarafta 6 dakika pişirin. Tavuklar piştikten sonra tavukları şeritler halinde kesin.
- Tepsiye bebek ıspanak serpilirken üzerine dilimlenmiş tavuk, rendelenmiş lahana, rendelenmiş havuç, ince dilimlenmiş soğanı yerleştirin. İçeriği portakal suyu, bal ve kalan sos ile karıştırabilirsiniz.
- Pansumanın eşit dağılımı için içeriği uygun şekilde atın.
Beslenme:
- Bu salatanın bir buçuk fincan porsiyonu size 379 kalori, 533 miligram sodyum, 18 gram yağ, 33 gram karbonhidrat, 47 miligram kolesterol, 23 gram protein sağlar.
4. Kilo Kaybı İçin Guacamole Salatası Tarifi:
İçindekiler:
- İki adet soyulmuş ve küp doğranmış avokado.
- Dört bardak dilimlenmiş salata yeşillikleri.
- İki adet doğranmış domates.
- Halka şeklinde dilimlenmiş bir kırmızı soğan.
- İki kaşık ACV.
- Tatmak için tuz.
- Biber ¼ kaşık.
- ¼ kaşık biber sosu.
- 1/3 su bardağı kanola yağı.
Nasıl hazırlanır:
- Küçük bir kase alın ve salata sosu oluşturmak için ACV, yağ, tuz, biber sosu ve biberi çırpın.
- Büyük bir kaseye ince dilimlediğiniz domatesleri ve soğanları ekleyip bir kenarda bekletin.
- Ve büyük kaseye salata sosu ve avokadoları ekleyin ve iyice karıştırın.
- Yeşilleri avokado karışımına ekleyin ve pansumanın eşit şekilde kaplanması için iyice karıştırın.
Beslenme:
- Bu salatanın tek porsiyonunda 531 kalori, 12 miligram kolesterol, 51 gram yağ, 17 gram karbonhidrat, 868 miligram sodyum, 9 gram protein bulunur.
5. Taze Meyve Salatası:
İçindekiler:
- Bir elma küp şeklinde doğranmış ve çekirdekleri çıkarılmıştır.
- Bir orta boy armut küp şeklinde doğranmış ve çekirdekleri çıkarılmıştır.
- Küçük bir kase greyfurt dilimleri.
- Küçük bir kase mandalina dilimleri.
- İki kaşık limon suyu.
Nasıl hazırlanır:
- Limon suyunu büyük bir yay içine alın.
- Elma ve armut küplerini limon suyuna ekleyin ve suyu eşit şekilde kaplayacak şekilde içindekileri döndürün.
- Şimdi greyfurt ve portakal dilimlerini ekleyin ve içindekileri kırmadan karıştırın.
- Meyve salatasını buzdolabında soğutup servis etmeden önce çıkarabilirsiniz.
Beslenme:
- Bu meyve salatasının dört porsiyonu size 79 Kilo kalori, 18.9 gram karbonhidrat, 1.1 gram protein, 0.1 gram yağ ve 1 gram lif verir.
6. Kilo Vermek İçin Karışık Lahana Salatası Tarifi:
İçindekiler:
- Bir kase haşlanmış karışık filiz (moong, rajma, Kabuli chana, matki vb. içerir).
- ¼ fincan rendelenmiş turp.
- ¼ su bardağı ince doğranmış domates.
- İki kaşık kıyılmış kişniş.
- ¼ fincan methi yaprağı doğranmış.
- Bir kaşık yağ.
- Damak zevkine göre tuz.
- Bir dilim yeşil biber.
- Bir tutam asafoetida.
Nasıl hazırlanır:
- Bir kase alın ve karışık filizleri, doğranmış domatesleri, rendelenmiş turpları, doğranmış methi yapraklarını, kişnişi ve tuzu birleştirin.
- Bunları iyice karıştırıp bir kenarda bekletin.
- Bir tavada bir kaşık yağı ısıtın, yarık biber, asafoetida ekleyin ve soteleyin.
- Tencerenin içeriğini salata kasesine ekleyin.
- Karışımı tüketirken yeşil biberi çıkarabilirsiniz.
Beslenme:
- Bu karışık filiz salatasının tek bir porsiyonu toplam 46 kalori içerir, bunun dışında karbonhidratlar 24 kalori, dokuz kalori protein ve yağ 13 kalori oluşturur.
7. Salatalık Salatası:
İçindekiler:
- ¼ fincan şeker.
- Bir fincan mayonez.
- ½ kaşık dereotu.
- Gerektiği kadar tuz.
- Dört ince dilimlenmiş salatalık.
- Dört kaşık ACV.
- Üç ince dilimlenmiş yeşil soğan.
Nasıl hazırlanır:
- Mayonez, şeker, dereotu, sirke ve tuzu istediğiniz kadar karıştırın.
- Malzemeleri iyice karıştırın, pürüzsüz bir macun oluşturun.
- Şimdi salatalıkları ve ince dilimlenmiş soğanları ekleyin ve kremalı hamur eşit şekilde kaplanana kadar karıştırın.
- Bu salatayı soğuk tüketirseniz daha lezzetli olur.
Beslenme:
- Bu salatanın her 2/3 fincan porsiyonunda 122 kalori, 7 gram yağ, 201 miligram sodyum, 2 gram protein, 12 gram karbonhidrat, 2 miligram kolesterol bulunur.
8. Kilo Vermek İçin Sebze Ve Meyve Salatası Tarifi:
İçindekiler:
- Küçük küpler halinde doğranmış iki salatalık.
- Küçük bir kase dilimlenmiş çilek.
- Küçük bir kase dilimlenmiş üzüm.
- On fesleğen yaprağı şeritler halinde kesilir.
- Bir küçük dolmalık biber, ince dilimlenmiş.
- Bir limon.
- İki kaşık zeytinyağı.
- İki kaşık ayçiçeği çekirdeği.
- Damak zevkine göre tuz.
Nasıl hazırlanır:
- Küçük bir kase alın ve taze limon suyu, zeytinyağı ve tuzu ekleyin.
- İçeriği iyice karıştırın, salatanız için bir sos oluşturun.
- Büyük bir kase alın ve ısırık büyüklüğünde salatalık, dolmalık biber, üzüm, çilek ve fesleğen yapraklarını ekleyin. Üzerine ayçiçeği tohumlarını ekleyin.
- Küçük kasedeki sosu büyük kasedeki sebze ve meyvelerin üzerine ekleyin ve sosu eşit şekilde dağıtmak için iyice karıştırın.
Beslenme:
- Bu salatanın tek bir porsiyonu size 148 kcal, 20 gram karbonhidrat, 7 gram yağ, 2 gram protein, 296 miligram sodyum sağlar.
9. Mantar Salatası:
İçindekiler:
- 100 gram bebek ıspanak.
- Bir kilogram dilimlenmiş mantar.
- ½ su bardağı su.
- ½ su bardağı dilimlenmiş biber.
- İki diş sarımsak.
- ¼ fincan balzamik sirke.
- Bir kaşık hardal.
- ¼ fincan kaju.
- İnce dilimlenmiş soğan.
- Bir kaşık kuru kekik.
Nasıl hazırlanır:
- Bir blender alın ve sirke, kaju fıstığı, hardal, su, sarımsak koyun ve pürüzsüz bir macun elde edene kadar karıştırın.
- Bir tencereyi ısıtıp mantarları biraz sıvı yağ ile birlikte yumuşayana kadar soteleyin.
- Şimdi biberleri ve kırmızı soğanları tavaya ekleyerek yumuşatın.
- Karıştırılan sosu tavaya dökün ve 20 dakika pişirin.
- Bu salatayı üzerine doğranmış bebek ıspanakları ekleyerek servis edin.
Beslenme:
- Bu salatanın bir porsiyonu size 113 kcal, 8.2 gram protein, 5.86 gram karbonhidrat, 4.29 gram lif, 5.2 gram yağ sunmaktadır.
10. Soya Parçalı Salata:
İçindekiler:
- 100 gram ıslatılmış soya parçaları.
- Küçük bir fincan brokoli çiçeği.
- Bir bardak süzme lor.
- Bir kaşık zeytinyağı.
Nasıl hazırlanır:
- Öncelikle soya parçalarını en az on dakika tuzlu ılık su dolu bir kaba koyun.
- Fazla suyu parçalardan yavaşça sıkın ve ayrı ayrı koyun.
- Bir tavada biraz yağ ısıtın ve brokoli çiçeklerini ve soya parçalarını yaklaşık iki dakika soteleyin.
- Onları bir kaseye koyun ve sebzeleri soğumaya bırakın.
- Şimdi kaseye asılmış lor ekleyin ve lorun eşit bir şekilde yayılması için brokoli ve soya parçaları ile karıştırın.
Beslenme:
- Islatılmış soya parçaları size 156 kalori, 7.5 gram karbonhidrat, 15.6 protein, 7 gram yağ, 8.3 gram lif verir.
Sadece salata içeren bir diyet çok hızlı kilo vermenizi sağlayabilir. Ama neden bu diyet tatsız ve soğuk? Etkili sonuçları görmek için kilo verme hedeflerinize göre salatanıza eklemek istediğiniz malzeme türünü seçebilirsiniz. Salatalar vücudunuzdaki istenmeyen toksinleri atabileceğinden sağlıklı beslenmemizin tam zamanı. Kilo vermek için lezzetli ve sağlıklı olabilecek çeşitli salata tarifleri sağladık. Yani daha az yemek çözüm değil, önemli olan tüm gerekli besinleri ekstra kalori almadan nasıl telafi ettiğinizdir!
1. Salata Yemenin Faydaları Nelerdir?
Ans. Salatalar daha az kalori içerir ve sağlıklı bir beslenme şeklidir. Salatadaki sebze ve meyvelerde su ve çok fazla kalori eklemeden vücudunuzun beslenme ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olan birçok besin bulunur.
2. Salata Hazırlamanın En İyi Yolu Nedir?
Ans. Salatalar, sadece domates, havuç gibi sebzeleri ve yapraklı yeşilliklerle birlikte en sevdiğiniz sebzeleri ekleyerek diyetinize lezzetli bir katkı olabilir. Bazen peynir, kruton vb. sıra dışı malzemelerin eklenmesiyle benzersiz salatalar hazırlayabilirsiniz.
3. Hangi Sebzeler Salata İçin En İyisidir?
Ans. Salatada kullanılan sebzelerin seçimi kişinin tercihine bağlıdır. Havuç, ıspanak, domates, soğan birçok kişi tarafından salata yapımında kullanılan popüler sebzelerden bazılarıdır.
Yemek kitapları
Bu yemek kitapları ile siz ve aileniz için yeni sağlıklı tarifler, tıkla ve görüntüle (veya tıkla ve yazdır) kadar kolay. Bir mobil cihaz kullanıyorsanız, tüm tabloyu görmek için telefonunuzu çevirmeniz gerekebilir.
USDA Ayrımcılık Yapmama Beyanı
Gizlilik Politikası | [e-posta korumalı] | © 2019 Purdue Extension Beslenme Eğitim Programı. Her hakkı saklıdır.
Purdue Üniversitesi bir EOE/AA işverenidir. Azınlıklar, kadınlar, engelliler ve gaziler de dahil olmak üzere tüm bireylerin başvurmaları teşvik edilir. Bu materyal, USDA'nın Ek Beslenme Yardım Programı - SNAP tarafından finanse edildi. Ek Beslenme Yardımı Programı (SNAP), düşük gelirli kişilere beslenme yardımı sağlar. Daha iyi bir diyet için besleyici gıdalar satın almanıza yardımcı olabilir. Daha fazla bilgi için, ilçe Uzatma ofisinize başvurun.
Hızlı kilo vermek için sağlıklı yemekler
Salatalar, tüm bu istenmeyen ekstra kiloları alma korkusu olmadan günlük beslenme ihtiyaçlarımızı karşılayabilecek besinlerle doludur. Onları yapmak çok kolay ve sağlıklı her zaman hareket halinde olan meşgul bireyler için fast food paket servislerine alternatifler.
Bunları iş yerinde hafif bir öğle yemeği için paketleyebiliriz ve bize gün boyunca devam etmemize yardımcı olacak doğru miktarda güç sağlayabiliriz. İyi haber şu ki, internette bulabileceğimiz çok sayıda salata tarifi var ve bize haftanın her günü için yiyebileceğimiz çok çeşitli salata yemekleri sunuyor.
Salatalar, özellikle çocuklar için hazırlanmış tariflerle, çocuklarımızın sebzelerini yemeye başlamasına yardımcı olmanın harika bir yoludur.
Hafif Öğle ve Akşam Yemekleri için Salatalar
Gün içinde hafif ve doyurucu bir şeyler yemek enerji seviyemizi yükseltirken, hafif salata yemekleri de gecenin ortasında herhangi bir açlık hissetmeden veya az önce yediğimiz o ağır akşam yemeğinden dolayı hazımsızlık çekmeden iyi bir gece uykusu sağlayabilir. yatmadan önce.
Temelde marul ve domatesle yapılan sıradan salata tariflerine başvurmak zorunda değiliz, diğer sebzeleri ve malzemeleri de deneyebiliriz. Salataları daha lezzetli ve iştah açıcı hale getirmek için karides salatası gibi farklı tavuk ve deniz ürünleri salatalarını da deneyebiliriz.
Sızma yağa atılmış domates, dolmalık biber ve bizim seçtiğimiz otlardan oluşan kolay bir karides salatası şimdiden hafif ama tatmin edici olabilir. yemek bu bizi bir sonraki yemek saatimize kadar idare edebilir.
Pastırma dilimleri, peynir ve soğanla karıştırılmış mayonez, sirke ve şeker sosuyla karıştırılmış brokoli ise, o çok korkulan brokolinin çocuklarımıza daha fazla tüketilmesini sağlamamıza yardımcı olabilir.
Salatalar da kilo vermemiz için harika bir yoldur. Daha önce de belirtildiği gibi, gün boyunca devam etmemiz için besinlerle doludurlar ve yine de kalori alımımızı kontrol altında tutmamıza yardımcı olacak kadar hafiftirler.
Düşük kalorili salata tarifleri çevrimiçi olarak hazırdır, bu nedenle bunlardan bazılarını hemen denememize yardımcı olmak için hemen deneyebiliriz. sağlıklı Haftanın her günü için farklı tarifler içeren haftanın menüsü.
Entrée salataları zaten enfes yemekler ve sadece onlar değil sağlıklı Bizim için, diğer normal yemeklerin çoğundan daha uygun fiyatlı olduklarını da kanıtlayabilirler. Dahası, salataların her zaman atılması gerekmez, daha fazla çeşitlilik için marul sarma salatalarını deneyebiliriz.
Kendi başımıza gelebiliriz sağlıklı salata tarifleri ve sos için yağsız ekşi krema ve hafif mayonez gibi yağsız veya hafif malzemeler kullanarak, zayıflama menülerimiz için enfes salatalar hazırlayabiliriz.
Az sayıda tavuğu karıştırmak istersek, diğer tavuk parçalarına göre daha az yağlı olduğu için derisini çıkarıp göğüs kısımlarını kullanmayı unutmamalıyız. Kaju gibi kuruyemişler de lezzete katkıda bulunabilir.