Köprü Egzersizi: Nasıl Yapılır, Set Sayısı, Faydaları, Yaygın Hatalar
Köprüsü egzerisizi, yere sırt üstü uzanmayı ve kalçalarınızı yukarı doğru itmeyi içeren bir egzersizdir. Hiçbir ekipman olmadan yapılabilecek basit bir evde egzersizdir ve kalça kaslarını, karın stabilitesini ve bel sağlığını artırabilir.
Antrenmanlarınıza dahil etmek çok kolaydır; ısınma veya soğuma hareketi olarak kullanabilirsiniz. Tüm faydalarının yanısıra karın ve omurga stabilizasyonunu geliştirmek için iyi bir rehabilitasyon egzersizidir.
Köprü Egzersizi Hangi Kasları Çalıştırır?
Egzersizin adı, bunu yanıtlaması kolay bir soru haline getiriyor - kalça köprüsü egzersizi kalça kaslarını çalıştırıyor. Daha spesifik olarak, glute köprü egzersizinin en büyük glute kasınızı, gluteus maximus'u gerçekten çekiçlediğini söyleyebiliriz.
Yani, evet, kalça köprüsü öncelikle bir popo egzersizi olarak kabul edilir. Ancak, aktive ettiği tek kas kalçanız değildir. Köprü egzersizi hamstringlerinizi de çalıştırır ve ayaklarınızı zeminde basılı tutmak için hareket sırasında bacaklarınızda bulunan dörtlü kaslarınızı da çalıştırır.
Köprü Egzersizi Nasıl Yapılır?
Yerde açık bir alan bulun ve varsa bir mat kullanarak sırt üstü yatın. Ellerinizi iki yanınıza koyun, dizlerinizi bükün ve topuklarınızı yere, dizlerinizin altına yerleştirin.
·Belinizi yere doğru iterek karın ve kalça kaslarınızı sıkın.
·Dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak kadar kalçanızı yukarı kaldırın.
·Karnınızı içeri doğru çekerek karın kaslarınızı sıkın.
·20 ila 30 saniye kaslarınızı kasılı şekilde tutarak pozisyonunuzu koruyun.
·Başlangıç pozisyonuna dönmek için kalçanızı yere indirin.
Kaç Set ve Tekrar Yapmalısınız?
Kalça kaslarını güçlendirmek ve sıkılaştırmak için, 12 ila 16 tekrardan oluşan 2 veya 3 setle başlayın ve zamanla set ve tekrar sayısını artırın.
Amacınız kas kazanmak yani hacim arttırmaksa, pelvisinizin üzerine bir dambıl, halter veya kettlebell yerleştirerek biraz ağırlık ekleyebilirsiniz. Ağırlıkları rahatsız edici bulursanız, bunları bir direnç bandıyla değiştirebilirsiniz.
Köprü Egzersizinin Faydaları
Basit ve hızlı bir egzersiz olmasına rağmen, köprü egzersizi vücudunuz ve sağlığınız üzerinde bir takım olumlu etkileri olabilir. İşte köprü egzersizi yapmanın birkaç potansiyel faydası.
Kalça Kaslarınızın Gücünü Artırabilirler
Kalça bölgenizde bulunan üç farklı tipte gluteal kas grubunuz vardır: gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus. Gluteus maximus kasların en büyüğü, minimus ise en küçüğüdür. Kalça köprüleri, üç kalça kasınızın hepsini aynı anda çalıştırmak için mükemmeldir.
Hamstringlerinizi Hedef Alırlar
Köprü egzerisi ayrıca hamstringlerinizi de hedefler. Kendinizi köprü egzersizi sırasında ne kadar uzun süre kasılı tutarsanız, hamstringleriniz sizi desteklemek için o kadar çok harekete geçmek zorunda kalacaktır.
Çekirdeğinizi Stabilize Edebilirler
Köprü egzersizi, kendi vücut ağırlığınızı yavaşça kaldırırken çekirdek kaslarınızı harekete geçirir. Çekirdeğinizi çalıştırmak, duruşunuzu ve vücut gücünü iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca bel sağlığınız için de oldukça iyidir.
Herhangi Bir Ekipman Gerektirmezler
Köprü egzersizi yapmak için ağır, hantal spor ekipmanlarına ihtiyacınız yoktur. Tek ihtiyacınız olan, uzanacak yumuşak bir yüzeydir.
Yaygın Hatalar
Köprü egzersizi yaparken yapılan en yaygın hataları sizler için bir araya getirdik. Bu egzersizden maksimum fayda sağlamak ve yaralanmayı minimuma indirmek için bu hataları yapmamaya özen gösterin.
Kalçaları Çok Yükseğe Kaldırmak
Kalçanızı çok yükseğe kaldırmaktan kaçının, çünkü alt sırtınızın aşırı gerilmesi kaslarınızda gerginliğe neden olabilir. Karın kaslarınızı kasılı tutmaya odaklanmak, sırtınızı aşırı derecede bükmemenizi ve bu egzersizi daha doğru yapmanızı sağlayacaktır.
Kalçanın Aşağı İnmesi
Köprü pozisyonunu korumaya çalışırken kalçanızın aşağıya doğru düştüğünü fark ederseniz, başlangıç pozisyonuna dönün. Kalçanızı 20-30 saniye yukarıda tutmak için gerekli gücü oluşturana kadar köprü egzersizine kalçanızı birkaç saniye yukarıda tutarak başlayabilirsiniz.
Güvenlik ve Önlemler
Belirli sağlık sorununuz, yaralanmanız, hastalık veya ameliyattan sonra iyileşiyorsanız, iyileşene kadar karın bölgenizi, dizlerinizi, belinizi veya kalça kaslarınızı çalıştıran egzersizlerden kaçınmanız gerekebilir.
Bir antrenmana başlamadan veya mevcut rutininize köprü egzersizi gibi hareketler eklemeden önce doktorunuza danışın. Belinizde veya kalçalarınızda ağrı hissederseniz durun. Yeni bir egzersize ilk başladığınızda yanma hissi yaşayabilirsiniz, ancak keskin bir ağrı hissederseniz kesinlikle devam etmeyin ve kendinizi zorlamayın.
Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, 10 tekrarla başlayın. Güçlendikçe, 25 tekrardan oluşan üç sete kadar çıkmayı hedefleyin.