Kaldırımı vurmaya başlamak ve ayaklarınız spor ayakkabılar yerine tuğlalarla kaplanmış gibi hissetmekten daha kötü bir şey yoktur. Her adımda, koşarken neden bacaklarının bu kadar ağır hissettiğini merak ediyorsun. Bu tanıdık geliyorsa, emin olun; bu korkunç ölü bacak hissi ve çoğu için kolay düzeltmeler için birçok ortak neden var.
Makalede Neler Var?
Yoğun Güçlendirme Eğitimi
Dayanıklılık antrenmanı, koşucuların haftalık rutinlerini tamamlamak için akıllıca bir ektir. Kas kütlesini korumanıza yardımcı olur, sizi daha hızlı bir koşucu yapabilir (adımlarınızı daha kolay ilerletebileceğiniz gibi) ve haftanızda denge sağlar.
Bununla birlikte, çok fazla kuvvet antrenmanı seansı veya çok yoğun alt vücut seansları, sonraki koşularda bacaklarınızın ağırlaşmasına neden olabilir.
Birincil zindelik hedefiniz koşma ile ilgiliyse – ilk yarı maratonuz için antrenman yapmak veya Boston’a kalifiye olmak gibi – kuvvet antrenmanınızı düzenli bir koşu antrenman planı doğrultusunda ayarlamak isteyeceksiniz. Başka bir deyişle, egzersiz antrenmanınızın hacmini ve yoğunluğunu, bulunduğunuz antrenman sezonunun bir kısmına göre değiştirin.
- Sezon Dışı: Büyük yarışların olmadığı yılın zamanı; Koşucular antrenmana geri döndüğünde. Çoğu koşucu için kış ayları düşer. Bu süre zarfında, kuvvet antrenmanına daha fazla odaklanabilirsiniz. Bu, yıl içinde koşularınıza güç verecek kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bacaklarınızın ağırlaştığı bazı sezon dışı koşulara sahip olabilirsiniz, ancak endişelenecek yaklaşan yarışlarınız olmayacağından ara sıra gerçekleşirse sorun değil.
- Sezon İçi: Yol yarışlarına yönelik yoğun antrenman sırasında, haftada bir veya iki kuvvet seansı azaltın. Araştırmalar bunun gücün korunmasına yardımcı olduğunu gösteriyor, ancak ağır bacakları engelleyerek vücuda çok fazla baskı yapmıyor.
Çalıştırma Sonrası Uzatmaların Atlanması
Bu çalışma sonrası germe ve köpük haddeleme işlemi, çalışma sonrası biraz gevşemekten daha fazlası içindir; kas sertliğini ve ağrıyı da azaltabilir.
Araştırmalar, düşük ekstremite hareket aralığının koşucular arasında bacak sertliği ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Düzenli gergiler ekleyerek hareket alanınızı geliştirir ve sert bacak olasılığını azaltırsınız.
Bu günlük gerilmeleri atlıyorsanız, birkaç statik bacak gerilmesine odaklanmak için koşularınızın sonunda kendinize 10 dakika vermeye çalışın. Bu, bacaklarınızı bir sonraki çalıştırmada daha esnek ve daha hafif hissetmenizi sağlar.
Kuadriseps, hamstring, glute, kalça ve sırt gibi vücudunuzdaki tüm koşu parçalarını çalıştırmaya çalışın.
Sürantrenman
Sık sık ağır bacaklar yaşıyorsanız, fazla egzersiz yaptığınızın bir işareti olabilir. Aşırı zorlanma, vücudunuza çok fazla fiziksel stres attığınız anlamına gelir. Neden olabilir:
- Eğitim planınızda genel olarak yüksek hacim
- Çok hızlı ilerleyen kilometre
- Uzun vadede büyük atlar
- Yaralanma veya moladan hemen sonra çok fazla şey yapmaya çalışmak
Ağır bacakların yanı sıra, diğer aşırı egzersiz belirtileri şunlardır:
- Azalan performans
- Yorgunluk ve yorgunluk
- Zihinsel yorgunluk (koşular eskisinden daha zor geliyor)
- Baş ağrısı
- sinirlilik
- yaralanmalar
- Hastalık (artan soğuk algınlığı sıklığı)
Bu semptomları yaşıyorsanız, altta yatan başka tıbbi sorun olmadığından emin olmak için önce bir doktora danışmanız gerekir.
Bu semptomlar aslında aşırı egzersizden kaynaklanıyorsa, birkaç günlük dinlenme ve ardından birkaç haftalık azaltılmış egzersiz hacmini almayı deneyin. Aşırı zorlanma ciddi olabilir, bu yüzden gücü kullanmaya çalışmayın – vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dinlenme.
Yanlış Ayakkabıların Giyilmesi
Sesler kadar saçma, yanlış ayakkabılar da bacaklarınızı ağır hissettirir. Herhangi bir destek gereksinimini karşılamaya devam ederken mümkün olduğu kadar hafif koşu ayakkabısı bulmaya çalışmak istersiniz.
Örneğin, overpronation için stabilite ayakkabıları, daha yapısaldır, çünkü yapısal olarak biraz daha kalın ve daha fazla destek sağlarlar. Ancak piyasada hala çok çeşitli istikrar ayakkabıları bulunmaktadır. Birkaç seçenek deneyin ve fazla ağır hissetmediklerinden emin olmak için mağazanın etrafında birkaç deneme turu yapın.
Kapak tarafında, bazen çok hafif ve yeterince destekleyici olmayan bir ayakkabının olması da sorunlara neden olabilir. Ayakkabın için yeterince destek alamıyorsan, ayak kaldırıma çarptığında vücudun daha çok stres görüyor olabilir. Bu kaslarda hızlandırılmış yorgunluğa neden olabilir.
Bu aynı zamanda eski ve eski ayakkabılarla da olabilir, bu nedenle koşu ayakkabılarınızı her 300-500 mil’de bir değiştirdiğinizden emin olun.
Zayıf Koşu Formu
Sürekli zayıf formla koşarsanız, vücudunuza fazladan stres uygular ve yorgun, ağır bacaklara neden olabilir. Dikkat edilmesi gereken formla ilgili en büyük ölçütlerden ikisi şunlardır:
- Zemin temas süresi: Ayağınızın her adımda zeminde kalma süresi.
- Dikey salınım: Havada ne kadar yükseğe zıpladığınızı her adımda.
Uygun çalışma şekli için, ikisini de düşük tutmak istersiniz. Zeminde uzun süre kalmak, koşu sırasında fren gibi davranır, sizi yavaşlatır ve her itişinizde daha fazla çaba gerektirir. Çok fazla sıçramak enerjiyi boşa harcar ve indiğinizde bacaklarınız üzerinde daha fazla kuvvet (stres) yaratır.
Özellikle yeni koşucular bunlarla mücadele edebilir; özellikle zemin temas süresiyle. Daha yavaş kalça ve çekirdek kuvveti, daha yavaş bir tempo ile birleştirildiğinde tipik olarak, ayağın daha uzun süre yerde kalması anlamına gelir.
Bunun yerine, sizi çok fazla zıplatmadan ilerletmek için hızlı adımlar atmak istiyorsunuz.
Giyilebilir cihazlar bu ölçümleri ölçmek için faydalı olsa da, formunuzu geliştirmek için mutlaka birine ihtiyacınız yoktur. Basitçe koşarken “hızlı adımları” düşünün, ayak yere temas ettiği anda itmeye odaklanın. Bu kolay değişim genellikle bacaklardaki stresi azaltır – zamanla iyileşme hızından bahsetmez.
Kilo almak
Bir koşucunun vücudu gibi bir şey yoktur – herkes kesinlikle herhangi bir ağırlıkta koşabilir! Fakat şahsen ağır bir bacak hissi yaşamaya yeni başladıysanız, skalaya atlayın ve kilonuzda herhangi bir dalgalanma olup olmadığını görün. Son antrenman sezonuna göre 5 ila 10 pound bile olsa bacaklarınızın halsiz kalmasına neden olabilir.
Kaybetmek istediğiniz birkaç kilo aldıysanız, ölçeğin hareket etmesini sağlamak için bu değişiklikleri uygulamayı deneyin:
- Açlık ve tokluk işaretlerine odaklanın: Açken yiyin, tatmin olduğunda durun. Yemek yerken televizyon izlemek gibi dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının.
- Yiyeceklerinizi birkaç gün boyunca izleyin: Sağlıklı bir alışkanlıktan daha az alışkanlığın olup olmadığını belirleyin. Mesela, öğleden sonraları o enerji boşluğu sırasında kurabiyelere ulaşma eğiliminde misiniz? Happy hour’da çok fazla kalori yoğun kokteyl var mı? Ölçeği hareket ettirmek için hangi küçük değişiklikleri yapabileceğinizi görün.
- İyi porsiyon kontrolü uygulayın: Etikette gördüğünüz miktarda kendinize hizmet edip etmediğinizi görmek için daha küçük plakalar kullanmayı veya yiyecekleri ölçmeyi deneyin.
- Koşularınızı daha az sağlıklı yiyecekler için gerekçe olarak kullanmaktan kaçının: Diyetinize bazı müsamahaları dahil etmek iyidir, ancak 80/20 kuralını uygulayın – yüzde 80 besleyici tercih ve yüzde 20 esneklik
Düşük Karbonhidrat Diyet
Yeni bir düşük karbonhidrat diyeti başlattınız mı? Ya da belki sadece işte meşguldünüz ve yakın zamanda öğle yemeği için zamanınız olmadı? Her iki durumda da, karbonhidrat eksikliği, ağır bacakların hissedilmesine neden olabilir.
Koşarken vücudunuz her zaman kaslarınızın ihtiyaç duyduğu enerji için karbonhidrat ve yağ karışımı kullanır. Bu karbonhidratlar kaslarınızda glikojen adı verilen bir biçimde depolanır.
Öğünlerde karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azaltırsanız, vücudunuz kaslarınızdaki kadar glikojen depolayamaz. Bu, koşunuzdaki enerji üretimini etkiler ve korkunç “ölü bacaklara” neden olabilir.
Bu gibi zaman zaman tükenmiş koşuları, vücuda en iyi durumda nasıl koşacaklarını öğrettiği için rekabetçi sporcular için faydalı olabilir. Ancak, bunları çok sık yaparsanız, antrenman zor hissedebilir ve performanstan ödün verilebilir.
Neyse ki, bu kolay bir düzeltmedir. Çoğu koşucu için, sağlıklı karbonhidrat kaynakları içeren dengeli bir yemek planı en uygun seçimdir. Öğünlerinizde ve atıştırmalıklarınızda daha fazla meyve, sebze, kepekli tahıllar ve / veya süt ürünleri ile karıştırmayı deneyin ve koşularınızı iyileştirip iyileştirmediğini görün.
Daha düşük karbonhidratlı bir yemek planına uymak istiyorsanız, bazı sporcular ketojenik bir beslenme tarzı ile başarı bulur. Bu, vücudun bir çalışmada yakıt için daha fazla yağ kullanmasını sağlar ve performansı arttırdığı gösterilmese de, vücut kompozisyonu hedeflerine yardımcı olabilir. Bu tip yemek planında ağır bacakların hissedilmesi ortadan kalkmadan önce birkaç ay uyum sağladığına dikkat edin.
Demir eksikliği
Demir, kırmızı kan hücrelerinin çalışan kaslara oksijen taşınmasına yardımcı olan bir parçası olan hemoglobinin bir bileşenidir. Demir eksikliği çekiyorsanız, vücudunuzda koşarken o oksijeni sağlamak için vücudunuz daha zor bir zaman geçirir. Bu gerçekleştiğinde genel yorgunluk ve halsizlik hissedersiniz, ancak bazı insanlar da bunu ağır bir bacak hissi olarak algılayabilir.
Çoğu sporcu, dengeli bir beslenme planı ile diyetlerinde yeterli miktarda demir alır. Bununla birlikte, ihtiyaçlarını karşılamayı daha zor bulabilecek iki sporcu grubu vardır:
- Vejetaryen ve vegan sporcular: Bu diyetlerde demir ihtiyacını karşılamak kesinlikle imkansız değildir; sadece biraz planlama gerektiriyor. Çeşitli demir bakımından zengin bitki bazlı yiyecekleri dahil edin ve demir emilimine yardımcı olduğu için bunları iyi bir C vitamini kaynağı ile yiyin.
- Kadın koşucular: Süreleri boyunca her ay demir kaybettikleri için, kadın koşucular, özellikle ağır adet kanaması çekiyorsa, demir eksikliği riski altında olabilir.
Genel yorgunluk ile birlikte çalışırken ağır bacaklar yaşıyorsanız, hızlı bir kan çalışması taraması için doktor randevusu ayarlayın. Demir eksikliği anemisinden muzdarip olup olmadığınızı tespit edebilecekler ve tedavi için önerilerde bulunabilecekler.
Endişelenmeyin – bir eksikliğiniz olsa bile tedavi, diyetinize demir açısından zengin besinler eklemek veya seviyeler normale gelene kadar günlük demir takviyesi almak kadar kolay olabilir.
kurutma
Çoğu insan dehidratasyonu kas krampları ile ilişkilendirir – fakat dehidratasyon ayrıca koşu sırasında genel yorgunluğa da neden olabilir. Demir eksikliğine benzer şekilde, insanlar bu yorgunluğu ağır bacaklar olarak algılayabilirler.
Hidrasyon uzun vadede kritik öneme sahiptir. Ter yoluyla sıvı kaybediyorsanız ve bunu dengelemek için yeterince içmiyorsanız, kan hacminiz daha da kalınlaşabilir. Vücudunuz bu kanı pompalamak için daha çok çalışmalıdır. Bacaklarınız her zamankinden daha yorgun gibi hissedebilir veya koşmak daha zor hissettirir.
Bir koşuda dehidratasyonu önlemek için aşağıdaki ipuçlarını izleyin:
- Susuzluğa göre sıvı içmek: Kendinizi vücudunuzun susuzluk sinyallerine ayarlamıyorsanız, saatinizde sık sık içmenizi söyleyen bir hatırlatıcı ayarlamayı deneyin.
- Bir hidrasyon kemeri veya paketi kullanın: Özellikle uzun sürelerinizde, istediğiniz şekilde içmeniz için sıvı olması için.
- Doğru içeceği seçin: Bir saatten daha az bir süre egzersiz yapıyorsanız, sade su ihtiyaçlarınızı karşılayacaktır. Bir saatten fazla egzersiz yapıyorsanız, elektrolit içeren (yani sodyum) bir içecek seçin.
- Hidrasyonu hava ile birlikte ayarlayın: Vücudunuzun sıcak ve nemli havalarda çalışması için daha fazla sıvıya ihtiyacı olabilir.
Zayıf dolaşım
Özellikle kronik venöz yetmezlik denilen bir durumdan kaynaklanan kötü dolaşım da ağır bacaklara neden olabilir.
Normal fizyolojide, damarlarınız normalde alt ekstremitelerinizden kalbe tekrar kan taşır. Hareket sırasında bacaklardaki kasılmalar, bu sürecin yerçekimine karşı çalışmasına yardımcı olur. Damarlarda kanın geri akışını engelleyen küçük valfler de vardır.
Kronik venöz yetmezlikte, bu kapaklar düzgün çalışmıyor. Kan, bacaklara geri damlayabilir ve oradaki havuzda toplanabilir. Bu şişmiş, ağır bacaklara neden olur.
Cleveland Clinic, insanların yüzde 40’ının kronik venöz yetmezliği olduğunu tahmin ediyor. Kulağa korkutucu geliyor ama iyi haber, düzenli egzersizin durumu önlemeye yardımcı olduğudur. Bir koşucu olarak, ağır bacaklarınızın belirtilen diğer nedenlerden biriyle ilgili olması daha yaygındır.
Bununla birlikte, düzenli olarak çalışanlarda, özellikle de aşağıdaki gibi diğer risk faktörleriniz varsa, söz konusu olabilir:
- Kan pıhtılarının geçmişi
- İş yerinde uzun süre oturmak veya ayakta durmak
- Sigara içmek
- Gebelik
- Yaşlılık
- şişmanlık
Doktorunuz, ağır bacak duygusunun kronik venöz yetmezlikten kaynaklanıp kaynaklanmadığını değerlendirebilecektir. Eğer öyleyse, tedavi belirtilerinize, genel sağlığınıza ve durumun ciddiyetine göre verilecektir. Tedavi kompresyon dişlisi, ilaçlar, kilo kaybı, cerrahi olmayan prosedürler veya (daha az yaygın) cerrahi prosedürleri içerebilir.
Uyku eksikliği
Gününüzü sadece birkaç saatlik uykuda geçirebilmenize rağmen, muhtemelen vücudunuza herhangi bir iyilik yapmıyorsunuzdur. Bu uyku eksikliği, antrenman ve yarış sırasında yorgun, yorgun bacaklar gibi kendini gösterebilir.
Çoğu sporcu her gece yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, bireysel farklılıklar vardır – bazı aykırılıkların yalnızca altı saate, bazılarının ise optimal çalışması için 10’a ihtiyacı olabilir.
Eğer uyurken koşarken ağır bacaklarınızın bir nedeni olabileceğini düşünüyorsanız, bu ipuçlarını rutininize dahil etmeyi deneyin:
- Tıpkı eğitim ve iyi beslenme için yaptığınız gibi uykuya öncelik verin.
- Yatmadan en az yarım saat önce TV’yi, bilgisayarı ve telefon ekranlarını kapatın.
- Yatmadan önce alkol ve kafein almayınız.
- Egzersiz programınızı sabah egzersizleriyle değiştirin – bunlar akşam egzersizlerine kıyasla daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
- Kestirmeyi dene. Geceleri en az yedi saat uyumayı kesinlikle başaramazsanız, Avrupa Spor Bilimleri Dergisi’ndeki bir çalışma, öğleden sonraları kısa kestirmelerin eğitimin daha kolay hissetmesine ve performansı iyileştirmesine yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Eniyi Fit’den Bir Kelime
Çoğu koşucu, bu on bir kaygı ile ilgili ipuçlarını uygulayarak rahatlama bulur. Koşu sırasında ağır bacakların bunlarla ilgisi olmadığı ve bunun yerine başka bir tıbbi durumdan kaynaklandığı küçük bir ihtimal. Yukarıdaki sorunları göz ardı ettiyseniz ve hala sorun yaşıyorsanız, endişelerinizi gidermek için doktorunuzu gördüğünüzden emin olun.