Serene™ rehberli nefes egzersizi
Serene™, bedeninizi ve zihninizi rahatlatıp stresi kontrol altında tutmanızı sağlayan kılavuzlu bir derin nefes egzersizidir. Serene sizi yavaş ve düzenli bir şekilde, dakikada altı defa nefes alıp vermeye yönlendirir. Bu, stresin etkilerini hafifletmek için gerekli optimum nefes sayısıdır. Yavaş ve derin bir şekilde nefes alıp verdiğinizde, kalp atışınız nefesin ritmiyle senkronize olmaya başlar ve iki atış arasındaki süre daha fazla değişmeye başlar.
Nefes egzersizi sırasında saatiniz ekrandaki animasyonla ve titreyerek düzenli bir yavaş nefes ritmi sürdürmenize yardımcı olur. Serene, bedeninizin egzersize gösterdiği tepkiyi ölçer ve durumunuza ilişkin gerçek zamanlı geri bildirim sağlar. Egzersiz sonrasında üç serenity bölgesinde geçirdiğiniz vaktin bir özetini alırsınız. Bölge ne kadar yüksek olursa, optimum ritimle senkronizasyon o kadar iyi olmuş demektir. Yüksek bölgelerde ne kadar fazla zaman harcarsanız, uzun vadede o kadar fayda sağlarsınız.
Serene nefes egzersizini düzenli kullandığınızda size şu alanlarda yardımcı olur:
- stres yönetebilme
- uyku kalitenizi artırma
- genel sağlık durumunuzda gelişme görme
Serene nefes egzersizi vücudunuzu ve zihninizi sakinleştirmek için sizi derin ve yavaş bir şekilde nefes alıp vermeye yönlendirir. Yavaş nefes alıp verdiğinizde, kalp atışınız nefesin ritmiyle senkronize olmaya başlar. Nefes alıp vermeniz daha derin ve yavaş olduğunda kalbinizin iki atışı arasındaki süre daha fazla değişir. Derin nefes alıp vermek, kalbin iki atışı arasındaki sürede ölçülebilir tepkiler yaratır. Nefes aldığınızda ardışık kalp atışları arasındaki süre kısalır (kalp atış hızı hızlanır) ve nefesinizi verdiğinizde ardışık kalp atışları arasındaki süre uzar (kalp atış hızı yavaşlar). Kalbinizin iki atışı arasındaki süredeki değişimler dakikada 6 nefes döngüsü ritmine (nefes alma + nefes verme = 10 saniye) yaklaştıkça artar. Stresten arındırma etkileri için optimal hız budur. Bu yüzden başarınız sadece senkronizasyon üzerinden değil, optimum nefes sayısına yakınlığınız da hesaba katılarak ölçülür.
- Saati sıkıca bilek kemiğinizin arkasına takın.
- Oturun veya uzanın. Nefes egzersizi boyunca kollarınızın rahat ve ellerinizin sabit kalabileceği bir pozisyonda olduğunuzdan emin olun.
- Nefes seansına başlayın ve ekrandan veya titreşim ile nefes alıp verme kılavuzunu takip edin.
- Animasyondaki ana kılavuz öğesi o an bulunduğunuz serenity bölgesine göre renk değiştirir.
- Egzersiz sonrasında sonuçlarınız farklı serenity bölgelerinde geçirdiğiniz vakit olarak saatinizde gösterilir.
Serenity bölgeleri Ametist, Safir ve Elmastır. Serenity bölgeleri size kalp atışınız ve nefes alıp verişinizin ne kadar senkronize olduğunu ve dakikada altı nefeslik optimum nefes sayısına ne kadar yaklaştığınızı gösterir. Bölge ne kadar yüksek olursa, optimum ritimle senkronizasyon o kadar iyi olur. En yüksek serenity bölgesi Elmas için dakikada altı nefeslik yavaş hedef ritmini ya da daha yavaş bir ritmi devam ettirebilmeniz gerekir. Yüksek bölgelerde ne kadar fazla zaman harcarsanız, uzun vadede o kadar yarar elde edersiniz.
Serene nefes egzersizini istediğiniz zaman kullanabilirsiniz, bazı örnekler şunlardır:
- Sabah: kas gerginliğini azaltmak ve güne huzurlu bir bakış açısı ile başlamak için
- İş sonrası ve molalarda: zihninizi boşaltmak ve rahatlamak için
- Akşam: daha kolay uyumak ve uyku kalitenizi artırmak için
- Şekerleme öncesinde: derin bir dinlenmişlik hissi yaratmak için
- Yarışma/etkinlik öncesinde: uyarılma seviyenizi kontrol edebilmek ve odağınızı artırmak için
Eklenen videoyu izleyerek stres seviyenizi kontrol altında tutmak ve rahatlamak için doğru diyafram nefesi tekniğini öğrenebilirsiniz. Diyaframınızı kullanarak nasıl derin nefes alacağınızı bilmek aynı zamanda Polar Serene nefes egzersizinden en iyi şekilde yararlanabilmenizi sağlar.
Serene nefes egzersizi vücudun rahatlamasını sağlamanın bilimsel olarak kanıtlanmış bir yöntemi olan yavaş diyafram nefesini kullanır. Vücudun verdiği tepki kalbin iki atışı arasındaki sürede görülen ölçülebilir değişiklikler ile nitelendirilir. Yavaş ve derin nefes kalp atışını nefes ritmine uyum sağlamaya zorlar. İki atış arasındaki süre nefes verirken kısalır, nefes alırken ise uzar. Başka bir deyişle kalp atış hızı nefes verirken hızlanır, nefes alırken yavaşlar. Bilimsel literatürde herkes tarafından bilinen bu olaya solunumsal sinüs aritmisi denir.
Dakika 6 nefeslik bir nefes sayısı, kalbin iki atışı arasındaki süre ile nefes alıp verme arasında en iyi senkronizasyonu ve iki atış arasındaki sürede en büyük çeşitliliği yaratır. Birçok araştırma alanında bu ritim derin nefesin içinde stresten arındırma da bulunan çeşitli faydalı etkilerini ortaya çıkarmak için optimal hız olarak tanınmıştır. Serene nefes egzersizi bu senkronizasyonun kesinliğini ve nefes sayısının optimal sayıya yakınlığını inceler. Polar'ın özel algoritması iki atış arasındaki süre verisinin hızlıca analiz edilebilmesini ve başarılı olunduğunda gerçek zamanlı geri bildirim verilebilmesini mümkün kılar.
Derin nefesin tüm faydalarına erişebilmek için Serene nefes egzersizini düzenli aralıklarla uygulamanız tavsiye edilir. Çoğu insan yeni bir rutin oluşturabilmek için nefes egzersizini her gün aynı vakitte gerçekleştirir. Başlangıçta günlük 5 ila 10 dakika uygun bir hedef sayılabilir. Günlük nefes egzersizlerinde, bilimsel kanıtlar 15 ila 20 dakikalık egzersiz seanslarının kısa seanslara göre daha büyük ve daha uzun süreli fayda sağlayacağına işaret etmektedir. Derin nefes ruh hali, strese dayanıklılık, duygu kontrolü, uyku ve kardiyovasküler sağlığın da içinde bulunduğu birçok çeşitli fayda ile ilişkilendirilmiştir. Bununla birlikte, çok kısa bir süre derin nefes almanın bile zihniniz ve vücudunuza hiç derin nefes almamaktan daha iyi geleceğini de unutmamak gerekir.
Daha fazla bilgi için, Polar Ignite Kullanım Kılavuzundaki Serene™ rehberli nefes egzersizi bölümüne bakın.
Daha fazla bilgi için, Polar Vantage M Kullanım Kılavuzundaki Serene™ rehberli nefes egzersizi bölümüne bakın.
Daha fazla bilgi için, Polar Vantage M2 Kullanım Kılavuzundaki Serene™ rehberli nefes egzersizi bölümüne bakın.
Daha fazla bilgi için, Polar Vantage V Kullanım Kılavuzundaki Serene™ rehberli nefes egzersizi bölümüne bakın.