Evde kolayca uygulayabileceğiniz bu 5 pilates hareketi ile karın kaslarınızı hissedecek ve fazlasıyla güçlendirebileceksiniz!
Daha önce pilates dersi almış olanlar bilirler ki dersin ertesi gününde karın kaslarınızı hissetmeden gülmek veya esnemek mümkün değildir! Bu karın kası acısını tanıdınız mı? O zaman şimdi sıkı durun. Karın çalıştırma konusunda en etkili spor dallarından biri olan pilates ile harika sonuçlar elde edebilirsiniz. İşte karşınızda karnı çalıştıran 5 pilates egzersizi.
1. Ters böcek hareketi
Fotoğraf: Womenshealth.com.au
Yere matınızın üzerine sırt üstü uzanın. Omurganız yere temas eder şekilde düz olsun, bacaklarınız 90 derece pozisyonunda dursun. Kollarınız da yukarı, tavana doğru uzanacak pozisyona geçsin. Nefes alın, yavaşça sağ bacağınızı aşağı indirin ve aynı anda sol kolunuzu aşağı indirin. Nefes alın, bacağınızı ve kolunuzu başlangıç pozisyonuna getirerek aynı hareketi diğer taraflarla uygulayın. 45 saniye boyunca bu hareketi uygulayın.
2. Karın kaslarını kıvırma
Fotoğraf: Womenshealth.com.au
Ayaklarınızın tabanları yere değecek, dizleriniz de bükülü olacak şekilde yere sırt üstü uzanın. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve kafanızın ağırlığının ellerinizin içinde rahat hissetmesini sağlayın. Nefes alın, karın boşluğuna doğru hafifçe kalkın, omurgayı düz tutun. Karın kısmınızı kaldırdığınızda alt sırtınızın altında bir üzüm olduğunu hayal edin. Kıvrıldığınız halde üzümleri ezmemeye çalışın. Nefes alın, başınızı ve göğsünüzü aşağı indirin. 45 saniye boyunca bu hareketi uygulayın.
3. Mekik
Bacaklarınız yere 90 derece olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ellerinizi başınızın arkasında kilitleyin ve başınızın ağırlığını rahatça ellerinizin içine bırakın. Nefes alın, karın kıvrımınıza doğru kalkın, kaburgalarınızı kalçalarınıza çekin ve alt sırtınızı iyice yere bastırın. Nefes alın ve hem başınızı hem göğsünüzü aşağı indirin. Bu mekik hareketini 45 saniye boyunca uygulayın.
Bunu da okuyun: Alt Karın Kaslarını Çalıştıracak 4 Egzersiz
Alt karın olarak nitelendirsek de rektus abdominis ismiyle geçen ve karnın tüm orta kısmını kaplayarak aşağıya doğru inen kas bölgesini çalıştırmak için size birkaç egzersiz önerimiz var. Bu egzersizleri yaparken hem karnınızın hem core bölgenizin nasıl çalıştığına mutlaka odaklanın.
4. Tek bacak esnetme
Yere matınızın üzerine sırt üstü uzanın ve bacaklarınız yere 90 derece masa pozisyonunda olacak şekilde duruşunuzu alın. Karın kıvrımınızı yukarı doğru kaldırın ve sol dizinizi kendinize doğru çekerek ellerinizi dizinizin üzerinde kenetleyin. Göğsünüzü kaldırmak için ellerinizi aşağı doğru bastırın ve bedeninizi olabildiğince kaldırın. Nefes alırken aynı hareketi diğer bacağınız için de uygulayın. 45 saniye boyunca bu akışı yapın.
5. Çapraz mekik
Sırt üstü pozisyonunda yatın ve ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin. Bacaklarınızı düz tutarak yerden kaldırın ve bir bacağınızı 90 derecelik pozisyona alarak kaldırın. Diğeri havada düz bir şekilde (mümkünse yere parelel) dursun. 90 derece duran bacağınızı dizden kendinize çekerken ters yöndeki dirseğinizi de ona doğru yönlendirin. Aynı hareketi diğer tarafınız için de yapın. Bu şekilde çapraz mekik hareketini 45 dakika boyunca uygulayın.