ektomorflar, endomorflar e mezomorflar var olan üç tür bedendir. profiline uyuyorsan endomorflar, Doğru yerdesiniz! Bu yazıda bu biyotipi daha iyi anlayacağız.
Bir endomorf birey, fiziğinde ve metabolizmasında aşağıdaki gibi özelliklere sahip olan kişidir: büyük kemikler (özellikle bel ve alt ekstremitelerde), yağlanma kolaylığı ve aynı zamanda kas dokusunu arttırmada zorluk. Ayrıca, sahip oldukları yavaş metabolizma ve zayıf insülin yanıtı.
Bu bireyler genellikle bir rüya bedeni elde etmek için mücadele ederler., çünkü haçla kılıç arasındalar: Yağsız kütlelerini artırmaya çalışırlarsa, çok kolay yağ alırlar ve alıkonulurlar. Vücut yağ yüzdesini azaltmak için bir kesim yapmaya çalışırlarsa, düşük kas hacimlerinden memnun kalmazlar.
Bunu akılda tutarak, bu yazıda hazırlıyoruz Endomorfun her zaman istediği vücudu oluşturmasına yardımcı olacak 6 süper ipucu. Beslenme, antrenman, egzersiz yoğunlukları ve ÇOK DAHA FAZLASI hakkında bilgi edinin!
Hadi birlikte gidelim?
İçerik Listeleme
- 1- Karbonhidrat tüketimine dikkat edin
- 2- Balık yiyin
- 3- Yeterince su için
- 4- Aerobik egzersizi düzgün yapın
- 5- Çok hacimli vücut geliştirme egzersizleri ile zaman kaybetmeyin
- 6- Kollarınıza özellikle dikkat edin
- Sonuç
1- Karbonhidrat tüketimine dikkat edin
Os Karbonhidratlar vücuda çok kolay enerji üretme yeteneğine sahiptirler ve aynı şekilde fazla veya uygun olmayan zamanlarda da kolayca yağa dönüştürülebilen enerjidir.
Birçok endomorf birey, karbonhidratları basitçe travmatize eder ve onları diyetlerinden çıkarır. Ama bu bir hata! Endomorfların karbonhidrat tüketmesi gerekiyor evet, ama yeterli bir şekilde.
Anlama kolaylığı için karbonhidrat tüketmeden önce dikkat edilmesi gereken bazı önemli noktaları sıralayacağız.
1. nokta: Miktar
Normalde ideal olan endomorfik bireyin karbonhidrat diyetinden aldığı kalorinin yaklaşık %25'ini kullanmasıdır. Örneğin, diyetiniz 2000Kcal ise, karbonhidrat gereksiniminiz 500Kcal veya günlük 125g karbonhidrattır.
Bu hesaplamayı yapmak için, ortalama olarak bir diyetin %40 protein, %35 lipit ve %25 karbonhidrattan oluştuğunu ve her 1 gr karbonhidratın 4Kcal olduğunu bilin.
2. nokta: Karbonhidrat türleri
Tercihen, karmaşık ve daha lifli karbonhidratlar kullanın, kontrol etmeye yardımcı olmak için tokluk glisemik yanıt ve ayrıca iştahla. Lifli karbonhidratlar ayrıca vücudun fazla yağı emmemesine yardımcı olur.
Genel olarak, aşağıdakiler gibi karbonhidratları kullanın: a tatlı patatesya da yüzya da tatlı patatesya da pirinç (tercihen parabolize veya bütün) ve yulaf mükemmel seçeneklerdir.
Endomorfların antrenmandan hemen sonra ek formda karbonhidrat kullanmasına gerek yoktur (belirli bir stratejiniz yoksa).
3. nokta: Ne zaman karbonhidrat tüketmelisiniz
Bunları antrenmana yakın bir yerde kullanın (öncesi ve sonrası). Çok az veya hiç fiziksel aktivite yaparken çok fazla karbonhidrat tüketmemeye çalışın.
Bu nedenle, karbonhidratları diyetinizden kesmeyin. Bunu yapmak metabolizmanızı daha da yavaşlatacak ve size hiç yardımcı olmayacak.
2- Balık yiyin
Onlar aynı zamanda mükemmel kaynaklardır. Omega 3 (Soğuk ve derin sulardan gelen balıklar) genellikle sığır eti ve hatta beyaz kanatlı eti gibi lifli olmadıkları için iyi bir sindirime sahiptir.
özellikle yağsız balıklar ve omega-3 yönünden zengin olanlar endomorflar tarafından tercih edilmelidir..
Yağsız balık durumunda (tilapia, taban, dorado, derisiz boyanmış), diyette ihtiyacınız olan proteinleri ve çok düşük yağ içeriklerini sağlayacaktır.
Örneğin, diyette iyot gibi mikro besinlerin arttırılması, enerji metabolizması için gereklidir (çünkü metabolizmanın çoğunu kontrol eden tiroid hormonlarının üretiminde gereklidir).
Somon, uskumru ve Norveç sardalyaları gibi omega-3 bakımından zengin en yağlı balıklar, vücudun anti-inflamatuar süreçlerini iyileştirmek için mükemmeldir (kas stresini azaltmak, vücut yağı biriktirme eğilimi vb.).
Ek olarak, diğer faydaların yanı sıra testosteron seviyelerini iyileştirmek için kan lipidleri ve lipid taşıyan lipoproteinlerin düzeylerini iyileştirdiler.
Balık satın alırken, taşırken, saklarken ve hazırlarken dikkatli olmanız gerektiğini unutmayın. Kolayca bozulmaya meyillidirler ve uygunsuz bir şekilde tüketildiğinde gıda zehirlenmesinden büyük ölçüde sorumludurlar.
3- Yeterince su için
Yağ biriktirmenin kolay olmasının yanı sıra, endomorflar sıvıları tutmada büyük kolaylık sağlar çok kolayca. Bu biyotipe sahip kadınlar bundan daha fazla acı çekiyor.
Kas tanımını büyük ölçüde bozmaya ek olarak, aşırı sıvı tutulması, özellikle yüksek tansiyonla ilgili olarak sağlığa zarar verebilir. Bu nedenle, endomorflar için alıkonma seviyelerinin kontrol edilmesi bir zorunluluktur.
Pek çok insan, alıkonmanın nedeninin sodyum olduğunu düşünme eğilimindedir, ancak bundan en az sorumlu olanlardan biridir. Yanında suyu taşıyabilen bir mineral olmasına rağmen, örneğin karbonhidratlar gibi çok daha fazlasını taşıyan bileşikler vardır. Hatta sodyumun kendisinin iki katı kadar su taşırlar.
normal olarak, su tutma yetersiz su tüketimi ile ilişkilidir, özellikle yetersizse. Henüz, fazla su ilginç değil, çünkü vücudunuzun ihtiyaç duyduğu birçok minerali ortadan kaldırabilir.
AYRICA OKUYUN >>> Vücut geliştiriciler için temel su alma kılavuzu
Bununla birlikte, az su tüketimi olduğunda, vücut tekrar ne zaman bulunacağını bilmediği için onu tutması gerektiğini anlar ve vücudun çalışması için çok fazla suya ihtiyaç duyduğundan, daha fazla sıvı tutar. ihtiyacı olana ihtiyacı olduğunda sahip olur.
Su eksikliği genel olarak metabolizma ile ilgili problemler oluşturabilir, sonuçta vücutta kimyasal reaksiyonların gerçekleşmesi için bileşiklerin su ile birlikte olması gerekir.
Özellikle endomorflar, deri altı suyu (deri altında) biriktiremeyecek kadar önyargılı bir hormonal metabolizmaya sahip olma eğilimindedir, bu nedenle, yeterince su içmek şarttır.
Genellikle 50ml/kg civarında bir miktar yeterlidir ama denemenizi tavsiye ederim. ortalama 60-80ml/kg alın. Bu nedenle, 80 kg ağırlığındaysanız, günde 4,8 L ile 6,4 L arasında az ya da çok tüketmelisiniz.
4- Aerobik egzersizi düzgün yapın
Os endomorfların daha fazla aerobik aktivite yapması gerekir sadece daha fazla kalori harcamak için değil, aynı zamanda yağ yakımına işaret eden fizyolojik süreçlere de yardımcı olmak için (özellikle hormonal salınımlarla).
Bununla birlikte, birçok insan bunu yanlış anlıyor ve sonunda aşırı aerobik egzersiz yapıyor ve bu da havalı değil.
Bir yandan, aerobik aktivite eksikliği endomorf için korkunçsa, aşırılık daha da kötüvücudun adrenalin ve norepinefrin gibi büyük miktarda katabolik nörotransmitter salgılamasına neden olduğu için.
Ayrıca, enerji harcaması ve stres çok büyükse, vücut enerji rezervlerini (vücut yağı) “koruması” ve enerji üretmek için onu kullanmayı (yağ yakma) daha da zorlaştırması gerektiğini anlar.
Bu nedenle endomorflar tarafından kullanılabilecek, kişiden kişiye değişen çeşitli stratejiler vardır. Ana olanlardan ikisini vurgulayabiliriz:
1: Yüksek yoğunlukta aerobik
Genellikle ağırlık antrenmanından sonraki seanslarda. Aslında şunu hatırlamakta fayda var. Ağırlık antrenmanından önce aerobik yapılmamalıdır.
Bu strateji, özellikle enzimatik işlemler ve yüksek EPOC (aşırı oksijen tüketimi) yoluyla vücut yağ yakma sinyallerini desteklemeyi amaçlar.
yöntemi tavsiye ederim HIIT, yüksek yoğunluklu interval egzersizlerdir.
2.: Hafif ila orta şiddette aerobik
Genellikle sadece kalori harcamasını hedefleyen biraz daha uzun süreler için. Bu durumda yapılacak en iyi şey antrenmanı en az 6 saatlik ağırlık antrenmanı aralığı ile gerçekleştirmektir. Yani saat 19:12'da ağırlık çalışması yapıyorsanız, bu aerobiki saat XNUMX:XNUMX'ye kadar yapmalısınız.
Genellikle ters antrenman periyodunda yani gece ağırlık antrenmanı yaparsanız sabah aerobik, sabah ağırlık antrenmanı yaparsanız gece aerobik yaparsınız.
İhtiyaçlarınıza ve elbette vücudunuzun bu farklı uyaranlara bireysel tepkisine bağlı olarak farklı strateji türlerini karıştırabilirsiniz.
BİLGİ AL >>> 5 Koşu Bandı ve Bisiklet Alternatif Aerobik İpuçları
5- Çok hacimli vücut geliştirme egzersizleri ile zaman kaybetmeyin
Endomorflar, ektomorflardan biraz daha fazla eğitim hacmine ihtiyaç duysa da, çok hacimli ve çok zaman alan bu egzersizleri yapmaları gerekmez.
normal olarak, iyi vücut geliştirme egzersizleri yaklaşık 50-70 dakikadır (alt ve sırt uzuvları gibi kas grupları için en uzun süre).
Bunun nedeni, antrenmandaki fazla hacmin yoğunluğu değil, gereksiz stresi ve ayrıca katabolik hormonların ve nörotransmitterlerin salgılanmasını getirmesidir.
İhtiyacı olan eğitim yoğun olmalı ve uzun olmamalıdır. Yani antrenmanların yoğun olması için spor salonunda 1 saat geçirmenize gerek yok. Genellikle, bundan daha fazlası geçtiğinde, antrenmanınız gerekli yoğunluğa sahip değildir.
Endomorflar için iyi bir vücut geliştirme antrenmanı haftada yaklaşık beş kez yapılabilir.. Daha büyük kas grupları için 3-5 egzersiz ve daha küçük gruplar için 2-3 egzersiz gibi bir şeye odaklanarak çoklu bölümleri kullanabilir. Setler, 3-4 tekrar arasında herhangi bir yerde 8-15 civarında olabilir.
6- Kollarınıza özellikle dikkat edin
Erkek veya dişi endomorflar, gövdede orantısızlık yaratan daha hacimli alt uzuvlara sahip olma eğilimindedir.
Genellikle, alt uzuvlar geniş ve bel geniş olduğu için gövde "küçük" görünür. Özellikle bir endomorfun kolları bundan çok acı çeker.
Bu nedenle, pazı ve trisepslere odaklanabilmesi çok önemlidir. daha fazla orantılılık elde etmek ve her bakımdan büyük görünmek.
Ancak, farklı eğitim stratejileri, farklı uyaranlar vb. ile bu grupları (silahları) vurgulamanız gerektiğini aklınızda bulundurmalısınız.
İyi bir ipucu, haftanın bir gününü sadece biceps ve triceps antrenmanı için kullanmaktır., örneğin bir ABCDE bölümünde. Bu, bu kaslara tam olarak odaklanmanızı sağlar ve onları daha iyi geliştirebilir, böylece şeklinize de daha iyi bir görünüm kazandırır.
ÖNERİLEN >>> Tüm pazı egzersizlerinin listesi
Sonuç
Estetik kazanımlardaki daha büyük zorluklara rağmen endomorfların cesaretinin kırılmaması gerektiğini anlayabiliriz, çünkü işleri doğru yaptığı ve kendisine uygun stratejiler ve ipuçları kullandığı sürece sonuçlar kesin ve mümkündür.
Bu yüzden küçük detayları ihmal etmeyin ve hepsinden önemlisi ısrarcı olun ve Hem diyette hem de antrenmanda her zaman bireysel ihtiyaçlarınıza uyum sağlayın.
İyi çalışma!