Hangi tür hareketlerin sırt ağrınızı kötüleştirdiğini not etmek önemlidir, böylece bunları doktorunuzla veya bir fizyoterapistle tartışabilirsiniz. Profesyonel rehberlikle, sırt kaslarınızı güçlendirmek için hedefe yönelik egzersizi kullanabilir ve mevcut yaralanmalara dikkat edebilirsiniz.
YÜRÜYÜŞ
Yürüyüş gibi düşük tempolu egzersizlerin sırt ağrısını hafiflettiği kanıtlanmıştır. Yürüyüş, basit olmasının yanı sıra günlük hayatınızda kolayca yapabileceğiniz bir egzersizdir. Örneğin, imkanınız varsa işe veya alışverişe yürüyerek gidebilirsiniz. Yürüyüş, vücudunuzu dik pozisyonda tutan kasları güçlendirmenizi sağlar ve omurganın dengesini iyileştirir.
GERME
Omurga hareket edecek şekilde tasarlanmıştır, bu nedenle hareketin kısıtlanması ağrıyı daha da kötüleştirir. Sırt ağrısını hafifletecek ve hareketi artıracak birkaç basit sırt germe egzersizi yapmayı deneyin. Yavaş hareket etmeyi unutmayın, vücudunuzu asla ağrı hissedebileceğiniz bir şekilde germeyin ve germe egzersizlerinizi düz, dengeli bir yerde yapın.
Sırt esnetme
- Sırt üstü uzanın ve her iki dizinizi göğsünüze doğru çekin.
- Bu pozisyonda rahat bir gerginlik hissedinceye kadar başınızı öne doğru esnetin.
- 20-30 saniye bekleyin.
- 5-10 defa tekrarlayın.
Diz - göğüs pozisyonu
- Dizleriniz bükülü ve her iki topuğunuz duvara düz değecek şekilde sırtüstü uzanın.
- İki elinizi de dizinizin arkasında kelepçeleyin ve mümkün olduğunca göğsünüze yakın bir noktaya çekin.
- Gergin bir halde 20-30 saniye bekleyin, diğer bacağınızda da aynı hareketi tekrarlayın.
- Her bir bacak için egzersizi 5-10 defa tekrarlayın.