Ispanak tüketmenin olası sağlık yararları arasında diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesi, kanser riskinin azaltılması ve kemik sağlığının iyileştirilmesi ve ayrıca çeşitli farklılıklar sağlayabilecek mineraller ve vitaminlerin sağlanması yer almaktadır.
Ispanak tarih boyunca çeşitli kültürler tarafından, özellikle Akdeniz, Orta Doğu ve Güney Doğu Asya mutfaklarında kullanılmıştır. Hazırlanması ucuz ve kolay olduğu için herhangi bir diyete kolayca uygulanabilir.
Bu makale ıspanakta yer alan beslenmeyi, vücuda nasıl fayda sağlayabileceğini ve bunu diyete dahil etmek için çeşitli lezzetli şekilleri incelemektedir.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, 100 gramlık bir ıspanak, günlük tavsiyenin yüzde 34'ü olan 28,1 mikrogram C vitamini içeriyor.
Farklı türlerde savoy ıspanağı, düz ıspanak ve yarı savoy ıspanağı vardır.
Ispanak, birçok yemeğe bir bileşen olarak eklenebilir ve pişirilebilir veya çiğ olarak servis edilebilir.
Ispanağın Besin Değerleri
Ispanak besin değeri yüksek ve kalorisi düşük yeşil, yapraklı bir sebzedir.
Bir adet çiğ ıspanak içerir:
- 7 kalori
- 0.86 gram (g) protein
- 30 miligram (mg) kalsiyum
- 0.81 g demir
- 24 mg magnezyum
- 167 mg Potasyum
- 2,813 etkileşimli üniteler (IU) A Vitamini
- 58 mikrogram folat
Ispanak K vitamini, lif, fosfor ve tiamin içerir. Ispanaktaki kalorilerin çoğu protein ve karbonhidratlardan gelir.
Demir
Diyetteki demir eksikliği, vücudun enerjiyi ne kadar verimli kullandığını etkileyebilir. Ispanak harika bir demir kaynağıdır. Emilimini arttırmak için turunçgiller gibi C vitamini bakımından zengin gıdaları ıspanaklarla birleştirdiğinizden emin olun.
Kalsiyum
Ispanak fincan başına yaklaşık 250 mg kalsiyum içerir. Bununla birlikte, süt kaynaklarından elde edilen kalsiyumdan daha az kolay emilir. Ispanak kalsiyuma bağlanan yüksek oksalat içeriğine sahiptir. Bu vücudumuzun kullanımını zorlaştırır.
Magnezyum
Ispanak ayrıca enerji metabolizması, kas ve sinir fonksiyonunun korunması, düzenli kalp ritmi, sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve kan basıncını korumak için gerekli olan en iyi diyet magnezyum kaynaklarından biridir. Magnezyum ayrıca vücutta meydana gelen yüzlerce biyokimyasal reaksiyonda da rol oynar.
Ispanağın Sağlığa Faydaları
Ispanak aşağıdaki olası sağlık faydalarına sahiptir:
1. Diyabet yönetiminde Büyük Rolü Vardır
Ispanak, glikoz seviyelerini düşürdüğü, insülin duyarlılığını arttırdığı ve diyabet hastalarında oksidatif, stres kaynaklı değişiklikleri önlediği gösterilen alfa-lipoik asit olarak bilinen bir antioksidan içerir.
Alfa-lipoik asit üzerine yapılan araştırmalar, ayrıca diyabetiklerde periferik nöropati ve otonomik nöropatide düşüşler göstermiştir.
Bununla birlikte, çoğu çalışmada intravenöz alfa-lipoik asit kullanılmıştır ve oral takviyenin aynı yararları sağlayıp sağlamadığı belli değildir.
2. Kanser Önleyicidir
Ispanak ve diğer yeşil sebzeler klorofil içerir. 12.000 hayvan üzerinde gerçekleştirilen bu 2013 araştırması dahil olmak üzere birçok çalışma, klorofilin heterosiklik aminlerin kanserojen etkilerini engellemede etkili olduğunu göstermiştir.
Bunlar, yiyecekleri yüksek sıcaklıkta ızgara yaparken üretilir.
Bu, kanserin büyümesini önlemeye katkıda bulunabilir.
3. Astım Önlemede Etkilidir
6 ila 18 yaşları arasındaki 537 çocukla yapılan bir araştırma, astımı geliştirme risklerinin belirli besinleri yüksek olan kişilerde daha düşük olduğunu göstermiştir.
Bu besinlerden biri beta-karotendir. Ispanak mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır.
4. Kan Basıncı Düşürücü Görevi Görür
Potasyum içeriği yüksek olduğu için yüksek tansiyonu olanlara ıspanak tavsiye edilir.
Potasyum, sodyumun vücuttaki etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Düşük bir potasyum alımı, yüksek bir sodyum alımı kadar yüksek tansiyon geliştirmek için güçlü bir risk faktörü olabilir.
5. Kemik Sağlığına Yararı Vardır
Düşük K vitamini alımı, daha yüksek kemik kırığı riski ile ilişkilendirilmiştir.
Kemik matriks proteinlerinin bir değiştiricisi olarak işlev gördüğü, kalsiyum emilimini arttırdığı ve vücudu idrarda bırakan kalsiyum miktarını azaltacağı için yeterli K vitamini tüketimi sağlık için önemlidir.
6. Sindirim Düzenini Arttırır
Ispanak, her ikisi de kabızlığın önlenmesine ve sağlıklı bir sindirim sisteminin desteklenmesine yardımcı olan lif ve su bakımından yüksektir.
7. Sağlıklı Cilt ve Saç İçin Önemlidir
Ispanak, cildi ve saçı nemlendirmek için cilt gözeneklerinde ve saç köklerinde yağ üretimini düzenleyen çok miktarda A vitamini içerir.
A vitamini ayrıca cilt ve saç dahil olmak üzere tüm vücut dokularının büyümesi için gereklidir.
Ispanak ve C vitamini bakımından yüksek olan diğer yeşil yapraklı sebzeler, cilde ve saça yapı sağlayan kollajenin yapısı ve bakımı için çok önemlidir.
Demir eksikliği, ıspanak gibi demir yönünden zengin gıdaların yeterli alımı ile önlenebilecek yaygın bir saç dökülmesi nedenidir.
8. Diyetinizde Kullanabilirsiniz
Ispanak çok yönlü bir sebzedir ve çiğ veya pişmiş olarak yenilebilir. Taze, donmuş veya konservedir. Günlük rutinin içine daha fazla ıspanak katmayı denemek için bazı ipuçları:
- Makarnalara, çorbalara ve güveçlere ıspanak ekleyin.
- Az miktarda sızma zeytinyağında hafifçe sote ıspanak.
- Taze çekilmiş karabiber ve taze rendelenmiş parmesan peyniri ile baharatlayın.
- Sarmaya, sandviçe veya gözleme üzerine ıspanak ekleyin.
- Bir omlete taze ıspanak ekleyin.
Eğer warfarin gibi kan sulandırıcıları kullanıyorsanız, kan pıhtılaşmasında büyük rol oynayan K vitamini içeren yiyeceklerin miktarını aniden değiştirmemeniz önemlidir.
Çok fazla potasyum tüketmek, böbrekleri tamamen kullanılabilir olmayanlar için zararlı olabilir.
Böbrekler kandan fazla potasyum çıkaramazsa ölümcül olabilir. Böbrek sorunu olan kişilerin tehlikeli seviyelerde potasyum tüketmemeleri önemlidir.
Ispanak besleyici bir diyetin parçası olarak tüketilir.
Instagram Hesabımızı Takip Edin: @sosyorol
Peki siz Ispanağın sağlığa faydaları hakkında ne düşünüyorsunuz?