Dumbbell ile yapılan flyes hareketi, göğüs kaslarınızı çalıştıran en iyi izole hareketlerdendir.Pek çok kişi dumbbell flyes egzersizini antrenmanın sonunda, göğüs kasları iyice ısındıktan sonra yapar. Işte bu yaklaşıma örnek bir ğöğüs antrenmanı.
Barbell ya da Machine Bench Press (3-4 set / 8-10 tekrar)
İncline Dumbbell Press ( 3-4 set / 10-12 tekrar)
Dips (3 set / 15 tekrar)
Flat ya da İncline Dumbbell Flyes (3 set / 12-15 tekrar)
Göğüs kaslarının fonksiyonu kolların üst kısmını vücudunuzun ortasından ileri ve geri doğru hareket ettirmektir ve flyes egzersizi, triceps ve diğer kasları dahil etmeden sadece göğsünüzü çalıştıran izole bir harekettir.Göğüs kaslarını maksimum yoğunlukla çalıştırmak ve maksimum gelişim sağlamak için harika bir harekettir. Dumbbell flyes hareketini doğru yapmak için, bir ağırlık sehpasına sırt üstü uzanın ve dumbbell’leri yüzünüzün hizasında yukarı kaldırın. Avuç içleriniz birbirine dönük olsun ve dirseklerinizi hafifçe bükün, hareket boyunca bu açıyı koruyun. Sonra kollarınızı, elleriniz omuzlarınız ile aynı hizaya gelinceye kadar iki yana doğru açın ve göğüs kaslarınızın tam olarak esnediğini hissedin. Kollarınız tamamen açıkken bu pozisyonda 1 sn. bekleyin, ve tekrar ağırlıkları aynı kavisi takip ederek yukarı kaldırın.Amatör sporcuların yaptığı bir hata vardır; bu hareket sırasında kollarını dümdüz tutmalarıdır. Bu dirseklere gereğinden fazla yük bindirebilir. Bu benim de önerdiğim gibi, dirseklerinizi hafif bükerek önleyebileceğiniz bir şey.Bu harekette yanlış yapılan diğer iki teknik konu da, çok fazla ağırlık kullanmak ya da dumbbelleri iki yana çok fazla açmaktır. Gereğinden fazla ağırlık kaldırmanın neden yanlış olduğunu çok fazla açıklamama gerek yok. Flyes’ler güç egzersizleri değildir ve eğer dirseklerinizi çok fazla bükmeden ağırlığı kaldıramıyorsanız, çok yüksek ağırlıkla çalışıyorsunuz demektir. Eğer 20 kg ile zorlanıyorsanız 15 ya da 10 kg ile çalışmaya devam edin.
Hareketi, kollarınızı gereğinden fazla açarak yapmanız da büyük bir hatadır. Ellerinizi omuz hizasına kadar indirdiğinizde, canınızı yakmayan orta seviyede bir gerginlik hissediyorsanız, bu yeterlidir. Ellerinizi gereğinden fazla aşağı indirmek, göğüs, omuz ve biceps kaslarınıza gereksiz bir yük bindirir, ekstra hassas olan omuz eklemlerinden bahsetmiyorum bile. Bunu önlemek için her zaman dumbbell’leri yavaşça indirin ve hareketin ivmesi ile kontrolü kaybetmeyin. Göğüs kaslarınızda gerginlik hissetmeye başladığınız anda yön değiştirin. Unutmayın; gelişiminizi, ciddi bir sakatlıktan daha fazla engelleyecek hiçbir şey yoktur.Daima sınırlarınızı bilin ve sizin için ideal olan ağırlıklarla çalışın, güvenli bölgeden uzaklaşmayın ve tekniğinizden ödün vermeden gelişiminizi emin adımlarla ilerletin.