Yürümek, hamile kadınlar için en iyi kardiyovasküler egzersizlerden biridir, özellikle de özel ekipman veya ekstra maliyet gerektirmeden uygulanması nedeniyle mükemmeldir. Aynı zamanda dokuz aylık hamilelik boyunca devam etmek için güvenli bir faaliyettir ve daha önce aktif olarak egzersiz yapmıyorsanız, başlamanın en kolay yollarından biridir.
Hamilelikte Yürüyüş Yapmak İsteyenler İçin Genel İpuçları
Egzersiz için yürüyorsanız, hamilelikte de devam edin. Hamile kalmadan önce yeterince egzersiz yapmıyorsanız, yavaş bir yürüyüşle başlayın ve yavaş yavaş 20 ila 60 dakika sürecek turlar oluşturun. Amerikan Kadın Hastalıkları ve Jinekologları Koleji'ne göre, doktorunuz size izin verdiği sürece, haftanın çoğunda veya tüm günlerinde 20 ila 30 dakika arasında güvenli bir şekilde egzersiz yapabilirsiniz.
Aşağıdaki temel öneriler, rahat ve sağlıklı yürüyüşler yapmanıza yardımcı olabilir:
-İyi ayakkabılar giyin: Yürüyüş için uygun ayakkabılar tercih ettiğinizden emin olun. Hamilelikte ayağınızın büyüyebilir, bu nedenle ayağınız için doğru boyutlarda ayakkabı tercih edin. Eğer ayaklarınızın büyüdüğünü fark ederseniz, yeni bir çift ayakkabı almanın zamanı gelmiş demektir. Ayrıca daha iyi baskı emilimi için jel taban kullanmak iyi bir fikirdir.
-Cildinizi koruyun: Mevsim ne olursa olsun güneş koruyucu sürün. Güneşe maruz kalmak, gebelik sırasında ortaya çıkabilen melazmayı daha da kötüleştirebilir. Evden ayrılmadan önce her sabah 30 veya daha yüksek SPF’li geniş spektrumlu bir güneş koruyucu kullanarak bu olasılığı en aza indirin. Gittiğiniz yerde de kremi yenileyin.
-Sulu kalın: Dehidrasyonu önlemek için yanınızda içme suyu taşıyın, dehidrasyon kas kasılmalarına neden olabilir ve vücut ısınızı yükseltebilir, bazen siz ve bebeğiniz için tehlikeli olan seviyelerde ısı yükselmeleri yaşayabilirsiniz.
-Yakıt alın: Egzersizden 30 dakika önce yüksek proteinli bir aperatif tüketin. Yarım simit ile birlikte peynir, yoğurt veya fıstık ezmesi sağlıklı seçimlerdir.
-Serin kalın: Dışarısı çok sıcak ve nemliyse veya kışın soğuksa, bir alışveriş merkezinde yürüyün veya evde veya spor salonunda koşu bandında yürüyüş yapın. Sıcak havalarda yürümeye karar verirseniz, sabahın erken saatlerinde veya yoğun sıcaklıklardan kaçınmak için günün geç saatlerinde dışarı çıkın. Güneşten korunmak için şapka takın ve gerektiğinde serinlemek için suyla doldurulmuş bir sprey şişesi taşıyın ve bunaldıkça yüzünüze sıkın.
Hamilelikte İkinci Üç Aylık Dönem İçin Yürüyüş İpuçları
Destekleyici ayakkabılar giyin, güneş koruması kullanmaya devam edin ve su kaybını önleyin. Sırtınızı zorlamaktan kaçınmak için duruşunuza dikkat edin:
-İdeal duruşunuzu koruyun: Yürürken, başınızı dik tutun ve omuzlarınızı geri çekin. Sırtınızda yürüdüğünüzde ağrı hissederseniz, karın destek bandı kullanmayı deneyin.
Şişliği en aza indirin: Elleriniz şiştiyse, hafif bir sırt çantası kullanın. Üst vücudunuzun dik kalmasına yardımcı olmak için çantanızı kayışlarından ayarlayın. Hamilelikte daha sık görülen sway back postür bozukluğundan kaçınmak isteyebilirsiniz.
Devam edin: Denge kurmak için kollarınızı hareket ettirerek yürüyün ve antrenmanınızı yoğunlaştırın.
Güvende olun: Yürüdüğünüz alan aydınlatılmadıkça, karanlıkta yürümeyin. Nereye gittiğinizi göremiyorsanız, tökezleme ve düşme riskiniz artar.
Sosyal olun: Yürüyüşlerinizde size katılmak için bir arkadaş bulabilirsiniz. Arkadaşlar sizi motive edebilir ya da bir yürüyüş grubuna katılmak isteyebilirsiniz.
Vücudunuz kendinizi çok zorluyorsanız, size sinyal verir. Eğer aşırı egzersiz yaptığınıza dair belirtiler fark ederseniz, egzersiz rutininizi ayarlamalısınız. Asla nefes darlığı çekene kadar yürümeyin. Vücudunuzu dinleyin ve yorgun hissettiğinizde veya nefes almakta zorlanıyorsanız, yavaşlayın veya durun.
Eğer 24 saat içinde azalmayan kas veya eklem ağrıları yaşarsanız, birkaç gün ara verin ve daha yavaş bir tempoda tekrar yürümeyi deneyin. Hala ağrı yaşıyorsanız, yürümeyi bırakın ve yüzme gibi farklı bir egzersiz deneyin.