Üzgün, öfkeli, eleştirel veya dahası berbat mı hissediyorsunuz? Sürpriz: olumsuz duygular ruh sağlığı için gereklidir.
Bir müşteri, karşıma oturur ve ilişki sorunlarını çözmek için yardım ister. Bir psikoterapist olarak, sıcak, yargısız ve cesaretlendirici olmaya çalışırım. Biraz tedirgin hissederim, sonra acı deneyimlerinden bahsederken, “Bu kadar olumsuz olduğum için üzgünüm” der.
Terapinin önemli bir amacı, bir dizi duyguyu kabul ve ifade etmeyi öğrenmektir ve işte sadece bunu yapmak için özür dileyen bir müşteri. Psikoterapi uygulamamda, müşterilerimden birçoğu aşırı öfke veya intihar düşünceleri gibi son derece ızdırap verici duygularla mücadele etmektedirler. Son yıllarda olumsuzluk olarak gördükleri duygular konusunda suçluluk veya utanma hisseden kişilerin sayısının da arttığını fark ettim. Bu tür reaksiyonlar şüphesiz, kültürümüzün olumlu düşünmeye yönelik önyargılarından kaynaklanmaktadır. Olumlu duygular yeşertilmeye değer olsa da, insanlar sürekli iyimser olmaları gerektiğine inandıklarında sorunlar ortaya çıkmaktadır.
Aslında, öfke ve hüzün yaşamın önemli bir parçasıdır ve yeni araştırmalar, bu duyguları yaşamanın ve kabullenmenin zihinsel sağlığımız için yaşamsal olduğunu göstermektedir. Düşünceleri bastırmaya çalışmak geri tepebilir ve hatta memnuniyet duygusunu azaltabilir. Franklin W. Olin Mühendislik Koleji’nden psikolog Jonathan M. Adler, “Yaşamın karmaşıklığını kabul etmek, psikolojik refah için özellikle verimli bir yol olabilir” diyor.
Anlamlı Mutsuzluk
Pozitif düşünce ve duygular elbette zihinsel sağlık için faydalıdır. Hazcı teoriler, refahı olumlu duygunun varlığı, olumsuz duygunun göreli yokluğu ve yaşam tatmini duygusu olarak tanımlar. Bununla birlikte, aşırıya götürüldüğünde, bu tanım gerçek hayatın karmaşıklığı ile uyuşmamaktadır. Buna ek olarak, insanların bakış açısı o kadar pembe olabilir ki tehlikeleri görmezden gelir ya da kayıtsız olurlar [bkz. “Olumlu Düşünme Olumsuz Olabilir mi?” Scott O. Lilienfeld ve Hal Arkowitz; Scientific American Mind, Mayıs / Haziran 2011].
Öte yandan, mutluluk yanlısı yaklaşımlar, yaşamın zorluklarıyla mücadele etmeyi gerektiren kişisel hedefleri anlama, kişisel gelişim ve anlayışa vurgu yapar. Tatsız duygular, hayatın iniş ve çıkışlarını anlamanıza yardımcı olmakta keyifli olanlar kadar önemlidir. Adler, “Her şeyden önce, duygulara sahip olmamızın başlıca nedenlerinden biri, deneyimlerimizi değerlendirmemize yardımcı olmaktır” der.
Adler ve New York Üniversitesi’nde pazarlama profesörü olan Hal E. Hershfield, 12 seans psikoterapi uygulanan bir grup insanda karışık duygusal deneyim ve psikolojik refah arasındaki bağlantıyı araştırdı. Her seanstan önce katılımcılar psikolojik refahlarını değerlendiren birer anket doldurdular. Ayrıca, duygusal içerikli hayat tecrübelerini ve terapideki zamanlarını anlatan öyküler yazdılar. Adler ve Hershfield’in 2012’de bildirdikleri gibi, aynı zamanda neşeli ve üzgün hissetmek -örneğin “bazen yaşadığım her şey yüzünden üzülüyorum, ancak aynı zamanda mutlu ve umutluyum çünkü problemlerim üzerinde çalışıyorum”- o sırada karışık duygular yaşamak nahoş olsa da, kişilerin genel refah düzeyinde bir iki hafta içinde iyileşmeler sağladı. Araştırmacılar, “İyi ve kötüyü bir araya getirmek, kötü deneyimleri arındırarak psikolojik refahı destekleyecek bir şekilde onları anlamlandırmanıza olanak verebilir” sonucuna ulaştılar.
Olumsuz duygular aynı zamanda hayatta kalmamızın yardımcıları olabilir. Adler, kötü duyguların bir sağlık sorunu, ilişki veya başka önemli bir konu ile ilgili dikkat edilmesi gereken önemli ipuçları olabileceğini vurgular. Olumsuz düşüncelerin ve duyguların hayatta kalma açısından değeri, bastırılmasının neden bu kadar verimsiz olduğunu açıklamaya yardımcı olabilir. 2009’da Avustralya Queensland Teknoloji Üniversitesi’nden psikolog David J. Kavanagh ve arkadaşları, alkol bağımlılığı ve bağımlık tedavisinde, insanlardan son 24 saat içindeki içki ile ilgili dürtü ve arzuları yanında bastırdıkları düşünceleri hakkında da bir dizi soru yanıtlamalarını istediler. Genellikle alkolle ilgili davetsiz düşüncelerine ile kavga edenlerin aslında bu düşünceleri daha fazla barındırdıklarını buldular. 2010 araştırmasından elde edilen bulgular, benzer şekilde, olumsuz duyguların geri itilmesinin, açıkça diyelim ki kızgın, heyecanlı veya hüzünlü olduğunu söylemekten daha fazla duygusal aşırı yemeye sebep olduğunu göstermiştir.
Bir konuyu düşünmeyi başarıyla önleseniz bile, bilinçaltınız halen bunun üzerinde duruyor olabilir. 2011’de yapılan bir çalışmada, psikolog Richard A. Bryant ve Sydney New South Wales Üniversitesi’ndeki meslektaşları, bazı katılımcılara, uykudan önce istenmeyen bir düşünceyi bastırmalarını söyledi. Diğer bir gruba ise bu söylenmedi. Düşünceyi susturmaya çalışanlar, rüya yansıması denilen fenomen ile, bu konuyu rüyalarında daha fazla gördüklerini bildirdiler.
Düşünceleri ve duyguları bastırmak zararlı bile olabilir. 2012’de yapılan bir araştırmada, Florida Eyalet Üniversitesi’nden psikoterapist Eric L. Garland ve ortakları, alkol bağımlılığı tedavisinde 58 yetişkini alkol ile ilgili işaretlere maruz bırakırken, kalp atım hızına dayalı stres tepkisi ölçümü yaptılar. Denekler ayrıca düşünceleri bastırma eğilimleri ile ilgili de bir ölçümden geçtiler. Araştırmacılar, düşüncelerini daha sıklıkla bastıranlarda daha az sıklıkla bastıranlara göre daha güçlü stres tepkileri kaydettiler.
Acıyı Kabul Etme
Olumsuz duygulara sırt çevirmek yerine bunları kabul edin. Duygusal durumunuzu değiştirmek için acele etmeden nasıl hissettiğinizi kabul edin. Birçok kişi, güçlü duyguları tolere etmeyi ya da duyguları geçip gidecek bulutlar olarak hayal etmeyi öğrenirken, yavaş ve derin nefes almanın faydalı olduğunu fark etmiştir. Müşterilerime sıklıkla, bir düşüncenin sadece bir düşünce ve bir duygunun sadece bir duygu olduğunu, daha fazlası olmadığını söylerim.
Bir duygu fazlasıyla ezici ise, ne hissettiğinizi bir günlüğe veya bir başkasında ifade etmek isteyebilirsiniz. Egzersiz, bakış açınızı değiştirebilir ve konuyu kapatma hissi uyandırabilir. Eğer rahatsızlık devam ederse, aksiyon almayı düşünün. Arkadaşınıza yorumunun sizi üzdüğünü söylemek isteyebilir veya sizi mutsuz eden işi terk etme adımları atabilirsiniz. Ayrıca, yaşadığınız deneyimi yargılamaksızın farkında olmanızı sağlayacak “anda olma egzersizleri” yapmayı da deneyebilirsiniz. Kendinizi bu konuda eğitmenin bir yolu, meditasyon yaparken solunumunuza odaklanmak ve o sırada gelen kısa süreli düşünce veya duyguları fark ve kabul etmektir. Bu uygulama hoş olmayan düşünceleri kabul etmeyi kolaylaştırabilir (bkz. “Şimdide Olmak”, Amishi P. Jha; Scientific American Mind, Mart / Nisan 2013]. Bu yılın başlarında Garland ve arkadaşları, madde bağımlılığı tedavisinde travma öyküsü olan 125 kişiden, doğal olarak daha “anda olma” eğiliminde olanların travmaları ile daha iyi baş ettikleri ve ilaçlarını daha az arzuladıklarını buldu. Aynı şekilde, Boston Üniversitesi’nden psikolog Shannon Sauer-Zavala ve çalışma arkadaşları, 2012 yılında “anda olma” eğitimini içeren bir terapinin bireylerin endişe bozukluklarının üstesinden gelmesine yardımcı olduğunu buldu. Olumsuz duyguların sayısını en aza indirmekle değil, hastaları bu duyguları kabul etmeye eğiterek başarı sağlanabiliyordu.
“Olumsuz duyguları tamamen önlemek mümkün değildir, çünkü yaşamak gerilemeler ve çatışmalar deneyimlemektir”, diyor Sauer-Zavala. Bu duygularla nasıl baş edileceğini öğrenmenin işin anahtarı olduğunu eklemektedir. Nitekim, müşterim bir kez düşüncelerini ve duygularını kabul ettikten sonra utanç ve suçluluklarından kurtulmakta, sorunlarını daha net bir şekilde görmekte ve iyileşme yolunda ilerlemektedir.