Sindirim sisteminiz, yediğiniz yiyecekleri vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin maddelerine dönüştürür. Sindirim sisteminizi ihmal ederseniz, vücudunuz bu besinlerin emiliminde problemler yaşayabilir.
Hazımsızlık, gaz, mide ekşimesi, mide bulantısı, kabızlık veya ishal gibi sindirim sistemi hastalıkları, herkesin zaman zaman yaşadığı rahatsızlıklardır. Ancak, bu semptomlar sıklıkla ortaya çıktığında, hayat kalitenizi ciddi anlamda bozabilir.
Sindirim Sisteminin Sağlığını Korumak İçin Neler Yapmalısınız?
Yaşam tarzı ve beslenme biçimi, sindirim sistemi üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir. Beslenme biçiminizde ve yaşam tarzınızda yapacağınız küçük değişikliklerin sindirim sisteminizin sağlığı üzerinde olumlu etkileri olacaktır.
1. Sağlıklı Gıdalar Tüketin
Rafine edilmiş karbonhidrat, doymuş yağ ve işlenmiş gıdalar bakımından zengin beslenmenin, sindirim sistemi bozukluklarını artırdığı gösterilmiştir (1).
Glikoz, tuz ve diğer kimyasal maddeler gibi gıda katkı maddelerinin, bağırsak enflamasyonunu artırdığı ve “sızdıran bağırsak sendromu” adı verilen bir duruma yol açtığı ileri sürülmüştür (2).
Trans yağlar birçok işlenmiş gıdada bulunur. Genelde kalp sağlığı üzerindeki olumsuz etkileriyle tanınır, fakat aynı zamanda enflamatuar bir bağırsak hastalığı olan ülseratif kolit riskini de artırır (3).
Düşük kalorili içecekler ve dondurmalar gibi işlenmiş gıdalar, sindirim sorunlarına sebep olabilecek yapay tatlandırıcılar içerir. Yapılan bir çalışmada, 50 gram ksilitol (xylitol) tatlandırıcı yemenin, insanların %70’inde şişkinliğe ve ishale yol açtığı, 75 gram eritritol (erythritol) tatlandırıcı yemenin ise, insanların %60’ında aynı semptomlara sebep olduğu gösterilmiştir (4).
Araştırmalar ayrıca yapay tatlandırıcıların, zararlı bağırsak bakterilerinin sayısını artırabileceğini ileri sürmektedir (5, 6). Bağırsak florasındaki dengesizlik, irritabl bağırsak sendromu (IBS), ülseratif kolit ve Crohn hastalığı gibi bağırsak hastalıkları ile ilişkilendirilmiştir (7).
Neyse ki, bilimsel kanıtlar sağlıklı gıdalar bakımından zengin beslenmenin, sindirim sistemine iyi geldiğini ve birçok sindirim sistemi hastalığını önlediğini göstermektedir (8).
Bu sebeple, sindirim sisteminin sağlığını korumak için sağlıklı gıdalar ile beslenin ve işlenmiş gıdalardan uzak durun.
2. İyi Çiğneyin
Sindirim sisteminiz üzerinde çok olumlu etkisi olabilecek kolay bir öneri, çiğneme eylemidir. Çiğnemek genellikle hafife alınmaktadır ancak sindirim sisteminin sağlığını korumak için oldukça önemlidir.
Sindirim ağızda başlar. Dişleriniz, yediğiniz yemekleri daha küçük parçalara bölerek sindirim enzimlerinin daha etkili olmasını sağlar. Yiyecekleri yeterince çiğnememenin, besin maddelerinin emilimi üzerinde olumsuz etkilere sebep olduğu gösterilmiştir (9).
Çiğnemek, tükürük salgılanmasını sağlar. Ne kadar çok çiğnerseniz, ağzınızda o kadar fazla tükürük salgılanır. Bu sayede tükürüğün içinde bulunan enzimlerin, karbonhidrat ve yağların sindirimine başlamasını sağlamış olursunuz. Başka bir deyişle, ne kadar çok çiğnerseniz, midenizin işini de o kadar kolaylaştırmış olursunuz.
Tükürük, katı yiyecekleri yumuşatarak besinlerin bağırsaklarda kolayca hareket etmesini sağlar ve bu sayede hazımsızlık ve mide yanması gibi rahatsızlıkları önler.
Ayrıca, besinleri iyi bir şekilde çiğnemenin stresi azalttığı gösterilmiştir (10). Stresi azaltmak da sindirim sistemine iyi gelir. Yemeklerinizin tadını çıkarın ve yutmadan önce 20–30 defa çiğneyin.
3. Lif Bakımından Zengin Beslenin
Lif bakımından zengin beslenmek ve meyve, sebze, baklagiller ve kepekli tahıllar tüketmek sindirim sistemine iyi gelir. Lifli gıdalar tüketmek, yiyeceklerin sindirim sisteminizde kolayca ilerlemesine yardımcı olarak kabızlığı önler. Ayrıca, divertikül, hemoroid (basur) ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi çeşitli sindirim sistemi rahatsızlıklarını önlemenize veya tedavi etmenize yardımcı olabilir. Ek olarak, yağlı gıdalarla beraber lifli gıdalar tüketmek, vücudunuzun yağları daha kolay sindirmesini sağlar (11).
4. Bol Su İçin
Yetersiz su içmenin kabızlığa sebep olduğu bilinmektedir (12, 13). Bol su içmek bağırsaklarda bulunan liflerin daha çok su emerek dışkıyı yumuşatmasını sağlar. Bu sayede yiyecekler bağırsaklardan daha kolay geçer. Sadece öğünler ile değil, öğünler arasında da, kısacası genel olarak bol su içmeniz gerekir.
Bol su içmenin tanımı, günden en az 1,5-2 litre su içmektir. Eğer sıcak ve nemli bölgelerde yaşıyor veya düzenli spor yapıyorsanız daha fazla su içmeniz gerekir.
5. Egzersiz Yapın
Düzenli egzersiz, sindirim sisteminin sağlığını korumanın en iyi yollarından biridir. Egzersiz ve yerçekimi, yiyeceklerin sindirim sistemi içerisinde hareket etmesine yardımcı olur. Bu nedenle, yemeklerden sonra hafif bir yürüyüş yapmak sindirim sistemine faydalı olacaktır.
Sağlıklı insanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, bisiklet sürme ve koşu gibi orta derece egzersizlerin, sindirim süresini (yediğiniz yemeğin dışkıya dönüşmesine ve tuvalete gitmenize kadar geçen süreyi) %30 azalttığı gösterilmiştir (14).
Kronik kabızlığı olan kişilerde yapılan başka bir çalışmada, günde 30 dakika yürüyüş yapmanın kabızlığa iyi geldiği gösterilmiştir (15).
6. Stresi Azaltın
Stres hormonları, sindirim sistemini doğrudan etkiler. Vücudunuz, aşırı stres durumundayken, dinlenmek ve sindirmek için zamanınız olmadığını düşünür. Stres dönemlerinde kan ve enerji sindirim sisteminizden uzaklaşır.
Stres yönetimi, meditasyon ve gevşeme egzersizlerinin IBS’li kişilerde semptomları iyileştirdiği gösterilmiştir (25).
Yapılan başka bir çalışmada, bilişsel davranış terapisi ve yoganın sindirim sistemine iyi geldiği gösterilmiştir (26).
Bu nedenle, meditasyon veya yoga gibi stres yönetimi tekniklerini kullanmak sadece zihninize değil, aynı zamanda sindirim sisteminize de iyi gelir.
7. Yavaşlayın ve Vücudunuzu Dinleyin
Açlık ve tokluk sinyallerine dikkat etmiyorsanız, fazla yiyebilir ve bunun sonucunda gaz, şişkinlik ve hazımsızlık çekebilirsiniz.
Beynin, midenin dolu olduğunu anlayabilmesi için 20 dakika gerektiği söylenir. Bu inanışla ilgili çok fazla bilimsel kanıt bulunmamakla birlikte, gerçekten de midenin salgıladığı hormonların beyne ulaşması zaman alır (27).
Yemeklerinizi yavaş yiyerek ve yemeklerinizi yerken midenizin ne kadar dolu olduğuna dikkat ederek bir çok sindirim problemini engellemiş olursunuz.
8. Kilo Verin
Sadece birkaç kilo fazlanız olsa bile, bu durum sindirim sisteminizi olumsuz etkileyebilir. Örneğin, mide ile yemek borusu arasında bulunan kapakçık, bazen tam olarak kapanmaz. Bu da mide asidinin yemek borusuna girmesine, yani reflüye sebep olur. Kilo vererek sindirim sistemi üzerindeki fiziksel basıncı azaltabilir ve düzgün çalışmasını sağlayabilirsiniz.
9. Kötü Alışkanlıkları Bırakın
Sigara içmek, aşırı alkol tüketimi ve gece geç saatlerde yemek gibi kötü alışkanlıklar sindirim sorunlarına sebep olabilir. Sağlıklı bir sindirim sistemi için bu zararlı alışkanlıkları bırakmaya çalışın.
Sigara İçmek
Sigara içmek sindirim sisteminizi ciddi şekilde olumsuz etkileyebilir. Çünkü yemek borusu ile midenin birleştiği yerde bulunan kapakçığı zayıflatır. Bu da reflü ve mide yanmasına yol açar. Sigaranın reflüye yakalanma riskini iki kat artırdığı, sigarayı bırakmanın ise reflü semptomlarını azalttığı gösterilmiştir (28, 29).
Sigarayı bırakmak, sadece sindirim sisteminizin sağlığını korumak için değil, bütün vücudunuz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.
Aşırı Alkol Tüketimi
Alkol, midenizdeki asit üretimini artırabilir ve mide ekşimesi, reflü ve mide ülserine sebep olabilir.
Aşırı alkol tüketiminin, sindirim kanalında kanamaya sebep olabileceği gösterilmiştir (33). Ayrıca, alkol tüketiminin enflamatuar bağırsak hastalıklarına ve bağırsak florasının bozulmasına yol açtığı da tespit edilmiştir (34).
Alkol tüketiminizi azaltmak, daha sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmanızı sağlayacaktır.
Gece Geç Saatlerde Yemek
Gece geç saatlerde yemek ve hemen sonrasında uyumak, mide ekşimesi ve hazımsızlığa neden olabilir.
Midenizin sindirmek için zamana ihtiyacı vardır ve yerçekimi yediğiniz yiyeceğin doğru yönde hareket etmesine yardımcı olur. Ancak uzandığınızda midenizdeki gıdalar ters yöne doğru hareket edebilir ve bu da mide yanmasına sebep olabilir. Yemekten hemen sonra uzanmanın, reflü semptomlarını artırdığı gösterilmiştir (35).
10. Sindirim Sistemini Destekleyen Besinler Alın
Bazı besinler, sağlıklı bir sindirim sistemi için gereklidir. Probiyotikler, glutamin ve çinko sindirim sisteminize iyi gelir.
Probiyotikler
Probiyotikler, takviye olarak alındıklarında sindirim sistemine iyi gelebilecek faydalı bakterilerdir. Bu bakteriler, gaz ve şişkinliğe sebep olabilecek sindirilemez lifleri parçalayarak sindirime yardımcı olur.
Probiyotikler, lahana turşusu gibi fermente edilmiş yiyeceklerin yanı sıra canlı ve aktif kültürleri olan yoğurtlarda bulunur.
Glutamin
Hindi, soya fasulyesi, yumurta ve badem gibi yiyecekleri tüketerek glutamin seviyenizi artırabilirsiniz (40).
Glutamin ayrıca takviye olarak da alınabilir, ancak bunun sizin için uygun bir tedavi stratejisi olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.
Çinko
Çinko, sağlıklı bir bağırsak için kritik bir mineraldir ve çinko eksikliği çeşitli gastrointestinal hastalıklara yol açabilir. Çinko takviyesi almanın, ishal, kolit, sızdıran bağırsak sendromu ve diğer sindirim sistemi hastalıklarının tedavisinde faydalı olduğu gösterilmiştir (41).
Çinko bakımından zengin gıdalar arasında kabuklu deniz hayvanları, sığır eti ve ayçekirdeği bulunur (42).
Kısaca
Beslenme biçiminizde ve yaşam tarzınızda yapacağınız basit değişiklikler, sindirim sisteminizin daha sağlıklı olmasını sağlar.
- Sağlıklı gıdalar tüketin.
- İşlenmiş gıdalardan, trans yağlardan ve yapay tatlandırıcılardan uzak durun.
- Stresinizi azaltın.
- Egzersiz yapın.
- Yavaş yiyin.
- Yiyecekleri iyi çiğneyin.
- Kilo verin.
Son olarak, sigara içmek, aşırı alkol tüketimi ve gece geç saatlerde yemek gibi alışkanlıkları bırakarak daha sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olabilirsiniz.