Bir konuşma yapmakla görevlendirildiğinde gerginleşiyor musun?
Görüşmeler sırasında terli ve rahatsız oluyor musunuz?
Birçok insan zaman zaman gergin veya bilinçli olur, ancak sosyal kaygı bu değildir. Sadece utangaçlık veya nadiren sinirlerden daha fazlasıdır.
Eğer bir varsa sosyal anksiyete bozukluğu, bu durumların stres koluna çok fazla. Aslında, onu tetikleyebilecek durumlardan kaçınmak için büyük uzunluklara gidebilirsiniz.
Bu makaleye göre, sosyal anksiyete bozukluğu nüfusun% 13'ünü etkilemektedir. Üzücü haber şu ki, sosyal kaygısı olan insanlar acı çekiyor.
Arkadaş edinme ve arkadaşlıklarını sürdürme, doğru yaşam ortaklarını bulma, iş bulma ve iyi bir kariyer oluşturma ve hatta basit sosyalleşmeyle uğraşmakta zorluk çekiyorlar.
Sosyal Anksiyete Bozukluğu Nedir?
Sosyal kaygı, diğer insanlar tarafından olumsuz değerlendirilme ve değerlendirme korkusudur. Sosyal olarak endişeli iseniz, bunaltıcı bir korkunuz var:
-
Sosyal durumlarda başkaları tarafından yargılanmak
-
Utanma veya aşağılanma
-
Yanlışlıkla birini rahatsız eden
-
Dikkatin merkezi olmak
-
Yaklaşan bir sosyal durumdan önce günler, haftalar ve hatta aylar için yoğun bir endişe
-
Başkalarının gergin olduğunuzu fark edeceğinden korkma
Örneğin, tüm sosyal temaslardan kaçınabilirsiniz çünkü küçük bir konuşma ve göz teması bile sizi rahatsız eder. Sosyal bir toplantıdayken aşağıdaki fiziksel belirtileri hissedeceksiniz:
-
Hızlı kalp atımı
-
Kas gerginliği
-
Baş dönmesi ve baş dönmesi
-
Mide rahatsızlığı ve ishal
-
Nefes alamama
-
“Vücut Dışı” hissi
-
Kırmızı yüz veya kızarma
-
Nefes darlığı
-
Titreme veya titreme (titrek ses dahil)
-
Terleme veya sıcak basması
Sosyal kaygı bozukluğu ciddi şekilde zayıflatıcıdır. Ancak tedavi edilebilir. En iyi tedavi yaklaşımı, bilişsel davranışçı terapi (CBT) ve / veya ilaçların (Seçici Serotonin Geri Alım İnhibitörleri gibi) birleştirilmesini içerir.
Bununla birlikte, sosyal kaygının üstesinden gelmek için kendi kendine yardım stratejileri de vardır ve bunlar aşağıdaki gibidir:
1. Olumsuz düşüncelerinize meydan okuyun
Sosyal kaygı olumsuz düşünceler geliştirir. Kendinize yardım etmenin ilk adımı zihniyetinize meydan okumaktır. Bu olumsuz düşünceler korku ve kaygılarına katkıda bulunur ve bazıları:
-
“Sonunda aptal gibi görüneceğimi biliyorum.”
-
“Sesim titremeye başlayacak ve kendimi küçük düşüreceğim.”
-
“İnsanlar aptal olduğumu düşünecek”
-
“Söyleyecek bir şeyim olmayacak. Sıkıcı görüneceğim.”
Örneğin, yaklaşan bir sosyal toplantıdan endişe duyduğunuzda, altta yatan olumsuz düşünceyi tanımlayın. “Söyleyecek bir şeyim olmayacak. Sıkıcı görüneceğim.”
Sonra, bu olumsuz düşünceyi analiz edin ve meydan okuyun. Yeterince tarafsız olun ve “Benden sıkıldıklarından emin miyim?” Gibi sorular sorun.
Olumsuz düşüncelerinizin bu mantıksal değerlendirmesi yoluyla, bunları endişenizi tetikleyen sosyal durumlara cesaret verici ve olumlu bir şekilde bakmakla değiştirin. Endişelerinizin nedenlerini anladığınızda, hayatınız üzerindeki olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olacaktır.
2. Yararsız düşünmeyi bırakın
Yararsız düşünceler sizi aşağı çeken ve endişenizi besleyen düşüncelerdir. Kaygı seviyenizin düşmesine yardımcı olmak için aşağıdaki yararsız düşünceyi durdurun:
-
Zihin okuma - Bu, kendinizi başkalarının ne düşündüğünü bildiğinizi düşündüğünüz zamandır. İnsanların sizi aynı olumsuz şekilde gördüğünü düşünmeyi bırakın.
-
Falcılık - Bu, geleceği tahmin ettiğiniz ve en kötüsünün olacağını varsaydığınız zamanları ifade eder. İşlerin gerçekten korkunç geçeceğini nereden biliyorsun? Falcılık yaptığınız zaman, siz durumdayken bile kendinizi daha endişeli hale getirirsiniz.
-
Felaket - Bu, işleri orantılı olarak patlattığınız zamandır. Örneğin, insanlar gergin olduğunuzu fark ederse, derhal bunun “korkunç”, “korkunç” veya “felaket” olacağını düşündükleri sonucuna varırsınız.
-
Kişiselleştirme - Bu, insanların size olumsuz bir şekilde odaklandığını veya diğer insanlarla olan bitenin sizinle ilgili olduğunu varsaydığınız zamandır.
3. Kendinizden başka şeylere odaklanın
Sizi endişelendiren sosyal bir durumdayken, endişeli düşüncelerimize ve duygularımıza yakalanma eğilimindeyiz. Kendinizi tüm insanların size bakıp sizi yargıladığına ikna ediyorsunuz.
Normalde, odağımız bedensel hislerimiz üzerinde, onlara daha fazla dikkat ederek onları kontrol ettiğimizi umuyoruz. Ama hiçbir şey gerçeklerden daha uzak olamaz.
Bu aşırı kendine odaklanma bizi sadece ne kadar gergin hissettiğimizin daha fazla farkına varıyor, böylece daha da fazla endişeyi tetikliyor! Ve yarış kalp atışımıza ve soğuk ellerimize odaklandığımızda, etrafımızdaki konuşmalara tamamen konsantre olmamızı engelliyoruz.
Bunun yerine yapabileceğiniz bazı şeyler:
-
Dikkatinizi diğer insanlara odaklayın - Diğer insanların ne giydiğini veya ortamın nasıl hissettirdiğini anlamak için zaman ayırın. Başkalarının sizi ne düşündüğünü düşünmekten kaçının! Bunun yerine, onları bağlamak ve gerçek bir bağlantı kurmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
-
Kaygının düşündüğünüz kadar görünür olmadığını unutmayın . - Çoğu zaman insanlar endişeli olduğunuzu fark etmezler. Siz söylemedikçe kalp atışınızın nasıl yarıştığını bilemezler. Ve gergin olduğunu bilseler bile, bu seni kötü düşünecekleri anlamına gelmez. Tıpkı sizin gibi gergin olmaları daha olasıdır.
-
Gerçekten söylenenleri dinleyin - Kendi olumsuz düşüncelerinizi dinlemekten kaçının. Diğer insanların ne hakkında konuştuğunu dinleyin.
-
Şu an odaklanın - yerine endişesi o anda üzerinde, söyleyecek odağı gidiyoruz ne. Kendine her şeyin yoluna gireceğini söyle.
-
Mükemmel olmak için basıncı boşaltın . - Kimse mükemmel değil ve bu seni de içeriyor. Kendinize mükemmel olmak için baskı yapmak yerine, gerçek ve özenli olmaya odaklanın, çünkü bunlar diğer insanların takdir edeceği niteliklerdir.
-
Nefes alın ve bırakın - Derin bir nefes alın ve bırakın. Anın tadını çıkarın ve işler planlandığı gibi gitmezse kendinizi dövmekten kaçının.
4. Nefesinizi kontrol etmeyi öğrenin
Endişeli olduğunuzda, hızlı nefes almaya başlarsınız. Buna karşılık, vücudunuzdaki oksijen ve karbondioksit dengesini atar.
Hiperventilasyon, baş dönmesi, boğulma hissi, artmış kalp hızı ve kas gerginliği gibi daha fiziksel anksiyete semptomlarına yol açar. Ancak nefesinizi nasıl kontrol edeceğinizi öğrenirseniz, fiziksel kaygı belirtilerinizi tekrar kontrol altına almaya yardımcı olabilir.
Sakin kalmak için aşağıdaki nefes egzersizi yapın:
- Rahatça oturun - Rahatlayın ve sırtınız düz ve omuzlarınız gevşeyin, bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza koyun.
- Yavaş nefes al - 4 saniye boyunca burnundan derin ve yavaş nefes al.
- Nefesinizi 2 saniye tutun.
- Yavaşça nefes verin - Mümkün olduğunca fazla hava iterek 6 saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin.
- Nefes almaya devam edin - Nefes alıp verin ve nefes verin. 4 giriş, 2 tutma ve 6 çıkıştan oluşan yavaş ve sabit bir nefes deseni tutmaya odaklanın.
5. Korkularınla yüzleş
Kaçınma sadece sosyal kaygı bozukluğunuzu devam ettirecektir.
Korktuğunuz şeyden kaçındığınızda, kısa vadede kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Ancak, sosyal durumlarda daha rahat olmanızı ve uzun vadede nasıl başa çıkacağınızı öğrenmenizi engeller.
Sadece bu değil, korkulan sosyal bir durumdan ne kadar uzun süre kaçınırsanız, o kadar korkutucu hale gelir. Ayrıca kaçınma, yapmak istediğiniz şeyleri yapmanızı engeller, bu sizi kısıtlar.
Korkularınızla yavaş yavaş yüzleşin, bunalmamak için her seferinde küçük bir adım atın. Bir ofis arkadaşınızla konuşmak gibi baş edebileceğiniz bir durumla başlayın. Başarıyla gerçekleştirdiğinizde, güveniniz artacaktır. Ardından, yavaş yavaş daha zorlu durumlara doğru ilerleyin.
“Anksiyete merdiveni” yle ilerlemenize yardımcı olabilecek adımlar şunlardır:
- En büyük korkunuzla hemen yüzleşmeye çalışmayın . - Küçük bir adım olacak. Aslında, çok hızlı hareket etmek, çok fazla şey almak veya bir şeyleri zorlamak asla iyi bir fikir değildir. Bu sizin için daha fazla endişe yaratabilir.
- Sabırlı ol. - Başarı bir günde elde edilmez ve sosyal kaygının üstesinden gelir. Zaman ve pratik gerektirir. Kendinize karşı sabırlı olun ve kendinize biraz kredi verin.
- Sakin ol. - Nefesinize odaklanmak ve olumsuz düşüncelerinize meydan okumak gibi sakin kalmak için becerileri kullanın. Onlara hâkim olduğunuzda, kaygınızın üstesinden gelmeyi daha kolay bulacaksınız.
Sonuç olarak:
Sosyal kaygıyı aşmak uzun bir yolculuktur. Fakat her seferinde sürekli küçük bir adım atarsak her yolculuk başarılı olacaktır. Ve imkânsız bir engel gibi görünse de buna değer.
Sosyal kaygısız bir hayat yaşamak mümkündür ve kendinize yardım etme kararınızla başlar.