Meditasyon denince, Budist rahiplerin cüppeleri ile dağlara çıkıp tütsü eşliğinde yaptığı dini aktivite aklınıza gelebilir. Bu kesinlikle doğru değildir. Meditasyon kendi başına din ya da maneviyat ile ilgili değildir. Meditasyon, düşüncelerinizi ve hislerinizi farkındalık haline getirmek için beyninizi eğitmekle ilgilidir; kim olduğunuzu ve dünyadaki yerinizi incelemekle ilgilidir; Her anı anlamanızı öğretir. Budistler, meditasyonun vücut, zihin ve ruh üzerinde sahip olduğu yararları uzun zamandır biliyorlar. Yakın zamanda yapılan bilimsel çalışmalar, stres azaltma, dikkat arttırma, üretkenlik, daha iyi hafıza, artan yaratıcılık ve merhamet duyguları dahil olmak üzere beyindeki etkilerini bulmuşlardır.
Meditasyonun Beyine Etkileri
Meditasyonun özellikle kas kontrolü, duyu algısı, hafıza, duygular ve konuşma ile ilişkili alanlarda etkili olan, beyindeki gri maddeyi artırdığı gösterilmiştir. Massachusetts Genel Hastanesinde Meditasyon ve Zihin-Beden Tıbbı Nörobilimsel Araştırma Laboratuvarı tarafından yürütülen bir çalışma, sekiz hafta boyunca günde en az 30 dakika meditasyon yapan kişilerin hipokampuslarında (öğrenme hafıza yeri) gri madde yoğunluğunu arttırdığını bulmuştur.
Ortalama yaşları 38 olan 10 kadın ve 6 erkeğin beyin taramalarında, anksiyete ve strese bağlı bir bölge olan amigdalada gri maddenin azaldığı tespit edilmiştir. Amigdala’nın meditasyondan sonra daha az yoğunlaştığı, böylece negatif olaylara karşı verilen tepkilerin azaldığını bulmuşlardır.
Düzenli meditayon, frontal korteksin yaşla ilgili incelmesini yavaşlatabilir, bu da yıllar boyunca daha az unutkanlık anlamına gelir. Ayrıca, kronik ağrı ve depresyondan kaynaklanan rahatsızlığın azaltılmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Başka bir 2012 araştırması, meditasyonun kalp krizi ve felç riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.
Mutluluk Faktörü
Meditasyonun, objektif olarak test edilemeyen ama yaşam kalitesini arttırdığı düşünülen birçok faydası vardır. Henüz bir mutluluk barometresi olmasa da, anekdotsal kanıtlar meditasyonun hayata karşı duruşunuzu, olaylara nasıl tepki vereceğinizi ve başkalarıyla nasıl etkileşimde bulunduğunuzu etkileyebileceğini ileri sürmektedir. Bazı durumlarda, işleri daha net görebilmenize (kendiniz de dahil olmak üzere) izin verebilir, sizi bir sakinlik hissi ile doldurabilir ve modern dünyanın çeşitli taleplerini daha iyi mantıklı bir biçimde ele almanıza yardımcı olabilir. Acısıyla, neşesiyle herşeyi olduğu gibi kabul etmemize yardımcı oluyor.
Vipassana olarak da adlandırılan dikkatli meditasyon, Budist meditasyonunun kalbi ve Güneydoğu Asya’da en yaygın olarak uygulanan formdur. Dikkatinizi vurgular ve günlük deneyiminizin her yönüne yönelik bir farkındalık geliştirir. Bazıları bunu “yaşam sanatı” olarak tanımlamaktadır – otopilottan uyanma, gerçek benliği keşfetme, mevcut olma ve daha akıllıca, daha sevgiyle ve daha eksiksiz yaşama kapasitesini bulma.
Meditasyon nasıl yapılır?
Meditayon yapabilmek için dikkat dağıtıcı ögelerin az bulunduğu, sessiz bir ortamda olmanız gerekiyor (karanlık ve mum ışıkları olan bir yer en iyi seçenektir). Bir zamanlayıcıyı beş dakikaya ayarlayın (ya da 10, ya da 15 – önemli değil) ve yere ya da sandalyeye rahatça oturun. Yerde klasik bağdaş kurma pozisyonu daha iyi olacaktır. Dik oturmaya özen gösterin fakat kendinizi fazla germeyin. Elleri dizinizin üzerine koyun. omuzlarınızı rahat bırakın.
Daha sonra gözlerinizi kapatın ve nefes almaya odaklanmadan nefesinize odaklanın; sadece doğal hareketine dikkat edin. Nefesiniz, şu andaki anılarınızdır ve zihniniz düşünceyle dolduğunda sizi yönlendirecektir.
Zen Dağ Manastırı, yardımcı olmak için yeni başlayanların nefeslerini saymasını öneriyor. Bir nefes alın, bir nefes verin ve bu şekilde 10’a kadar sayın, ardından tekrar bire dönün. Bu süreç özellikle, konsantrasyonunuzu kaybettiğinizde zihninizi tekrar nefese bağlamanıza yardımcı olur. Aynı işlemi tekrarlayarak sürekli bire geri dönün. Sonunda, nefesini saymadan takip edebileceksiniz.
Insight Meditation Society’nin kurucularından Sharon Salzberg, dikkatinizi çekecek herhangi bir farkındalık (ses, görüntü, mantra) nesnesini seçebileceğinizi ve zihniniz her gittiğinde ona nazikçe geri dönebileceğinizi söylüyor.
Meditasyon yapmanın birçok farklı yolu vardır. Otur, uzan ya da yürü. Bir mum alevi titremesini izleyebilirsiniz. Size uygun olanı bulana kadar deneyin. Başlangıçta rehberli bir ses meditasyonunu takip etmek veya bir kitap okumak yararlı olabilir.
Neler olacak?
Meditasyon sırasında, hayal kırıklığı, can sıkıntısı, korku, endişe, acı veya öfke duyguları yaşayabilirsiniz – bu normaldir. Önce onları kabul edip, sonra gitmelerine izin ver. Aklınıza sürekli düşünceler gelecek, gelecek ve gelmeye devam edecek. Buradaki asıl nokta zihninizin bu düşüncelere dalıp gitmesini engellemektir, gökyüzü olduğunuzu hayal edebilir ve gelen düşüncelerin bulutlar gibi gelip gittiğini, sizden uzaklaştığını düşünebilirsiniz.
Zamanlayıcınız bitince, gözlerinizi yavaşça açıp gününüze devam edebilirsiniz. Suya dönen bir balık gibi, her şeyin daha kolay olduğunu fark edeceksiniz. Artık eskisi kadar bir şeyleri kafaya takmamaya başlayacaksınız. Yine günün yoğunluğu, hayatın sıkıntıları üzerinize gelmeye başladığı zaman, en uygun anda meditasyon ile bunlardan arınabilirsiniz.
Günlük Meditasyon
Hangi seviyede olursanız olun, özellikle de yeni başladığınızda, her gün pratik yapmak önemlidir. Zen Habits blog yazarı Leo Babauta, günde sadece iki dakika ile alışkanlık yaratmanın önemini vurguluyor. “Bu şekilde başlamak çok daha kolay olacak ve böyle küçük bir başlangıç ile bir alışkanlık oluşturacaksınız, bu oldukça başarılı bir yöntemdir” diye yazıyor. Meditasyonu telaşlı bir programa sığdırmak için mükemmel bir yol.
Her ne kadar kolay gelse de, meditasyon aslında çok çalışmak ve daha iyi olmak için çok fazla pratik gerektirir. Bir enstrüman çalmak gibi, ne kadar çok yaparsanız o kadar kolay olur. Ve düşün ki, iki dakika kadar kısa bir sürede, daha mutlu bir bakış açısı senin olabilir. Esenle kalın.