Yüksek tansiyon dünya genelinde bir milyardan fazla insanı etkiliyor ve bu sayı giderek artıyor.
Aslında, yüksek tansiyonu olan insanların sayısı son 40 yılda iki katına çıkmıştır. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, böbrek yetmezliği ve felç gibi durumların daha yüksek riskiyle bağlantılı olduğu için ciddi bir sağlık sorunudur.
Diyetin yüksek tansiyonun gelişiminde önemli bir rol oynadığı düşünüldüğünden, bilim insanları ve politika yapıcılar bunu azaltmaya yardımcı olmak için özel diyet stratejileri geliştirmişlerdir.
Bu makale, yüksek tansiyonla mücadele etmek ve insanların kalp hastalığı riskini azaltmak için tasarlanmış olan DASH diyetini incelemektedir.
Dash Diyeti Nedir?
Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları veya DASH, yüksek tansiyon olarak da bilinen hipertansiyonu önlemek veya tedavi etmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak isteyen kişiler için önerilen bir diyettir.
DASH diyeti meyve, sebze, tam tahıl ve yağsız ete odaklanır.
Bu diyet, araştırmacıların veganlar ve vejetaryenler gibi bitki temelli bir diyet uygulayan kişilerde yüksek tansiyonun çok daha az görüldüğünü fark etmelerinin ardından oluşturulmuştur.
Bu nedenle DASH diyeti meyve ve sebzeleri vurgularken tavuk, balık ve fasulye gibi bazı yağsız protein kaynaklarını da içerir. Diyette kırmızı et, tuz, ilave şeker ve yağ oranı düşüktür.
Bilim insanları, yüksek tansiyonu olan kişilerin bu diyetten faydalanabilmesinin ana nedenlerinden birinin tuz alımını azaltması olduğuna inanmaktadır.
Normal DASH diyet programı günde 1 çay kaşığından (2.300 mg) fazla sodyum alınmamasını teşvik eder ve bu da çoğu ulusal kılavuzla uyumludur.
Düşük tuzlu versiyonu ise günde 3/4 çay kaşığından (1.500 mg) fazla sodyum alınmamasını önermektedir.
Dash Diyetinin Sağlığa Potansiyel Faydaları
DASH diyeti, kan basıncını düşürmenin ötesinde, kilo kaybı ve kanser riskinin azaltılması da dahil olmak üzere bir dizi potansiyel fayda sunar.
Ancak, temelde kan basıncını düşürmek için tasarlandığından, DASH'ın kendi başına kilo vermenize yardımcı olmasını beklememelisiniz. Kilo kaybı sadece ek bir avantaj olabilir.
Diyet vücudunuzu çeşitli şekillerde etkiler.
Kan Basıncını Düşürür Kan basıncı, kanınız damarlarınızdan ve organlarınızdan geçerken onlara uygulanan kuvvetin bir ölçüsüdür. İki sayı olarak sayılır:
Sistolik basınç: Kalbiniz attığında kan damarlarınızdaki basınç. Diyastolik basınç: Kalbiniz dinlenirken, kalp atışları arasında kan damarlarınızdaki basınç.
Yetişkinler için normal kan basıncı 120 mmHg'nin altında bir sistolik basınç ve 80 mmHg'nin altında bir diyastolik basınçtır. Bu normalde sistolik kan basıncı diyastolik basıncın üzerinde olacak şekilde yazılır: 120/80. Kan basıncı 140/90 olan kişilerde yüksek tansiyon olduğu kabul edilir. DASH diyeti hem sağlıklı insanlarda hem de yüksek tansiyonu olanlarda kan basıncını belirgin bir şekilde düşürmektedir. Çalışmalarda, DASH diyeti uygulayan kişiler kilo vermeseler veya tuz alımını kısıtlamasalar bile kan basınçlarında düşüş yaşamışlardır. Bununla birlikte, sodyum alımı kısıtlandığında, DASH diyeti kan basıncını daha da düşürmüştür. Aslında, kan basıncındaki en büyük düşüşler en düşük tuz tüketimine sahip kişilerde görülmüştür. Bu düşük tuzlu DASH diyeti sonuçları en çok yüksek tansiyonu olan kişilerde etkileyici olmuş, sistolik kan basıncını ortalama 12 mmHg ve diyastolik kan basıncını 5 mmHg düşürmüştür. Normal tansiyonu olan kişilerde ise sistolik kan basıncını 4 mmHg ve diyastolik kan basıncını 2 mmHg düşürmüştür. Bu, tuz alımının kısıtlanmasının özellikle yüksek tansiyonu olanlarda kan basıncını düşürebileceğini ortaya koyan diğer çalışmalarla uyumludur. Kan basıncındaki düşüşün her zaman kalp hastalığı riskinde azalma anlamına gelmediğini unutmayın.
Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir
Kilo verseniz de vermeseniz de DASH diyetinde muhtemelen daha düşük kan basıncı yaşayacaksınız. Ancak, halihazırda yüksek tansiyonunuz varsa, muhtemelen kilo vermeniz tavsiye edilmiştir. Çünkü kilonuz ne kadar fazlaysa tansiyonunuzun da o kadar yüksek olması muhtemeldir. Ayrıca, kilo vermenin kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir.
Bazı çalışmalar, insanların DASH diyetiyle kilo verebileceğini öne sürmektedir. Bununla birlikte, DASH diyetiyle kilo verenler kontrollü bir kalori açığı yaşamışlardır - yani harcadıklarından daha az kalori almaları söylenmiştir.
DASH diyetinin çok sayıda yüksek yağlı ve şekerli gıdayı kestiği göz önüne alındığında, insanlar otomatik olarak kalori alımlarını azalttıklarını ve kilo verdiklerini fark edebilirler. Diğer insanlar ise alımlarını bilinçli olarak kısıtlamak zorunda kalabilirler.
Diğer Potansiyel Sağlık Faydaları
DASH sağlığın diğer alanlarını da etkileyebilir. Diyet:
Kanser riskini azaltır: Yakın zamanda yapılan bir inceleme, DASH diyetini uygulayan kişilerin kolorektal ve meme kanseri de dahil olmak üzere bazı kanserlere yakalanma riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir.
Metabolik sendrom riskini azaltır: Bazı çalışmalar, DASH diyetinin metabolik sendrom riskinizi %81'e kadar azalttığını belirtmektedir.
Diyabet riskini azaltır: Diyet, daha düşük tip 2 diyabet riskiyle ilişkilendirilmiştir. Bazı çalışmalar insülin direncini de iyileştirebileceğini göstermektedir.
Kalp hastalığı riskini azaltır: Yakın zamanda kadınlarda yapılan bir incelemede, DASH benzeri bir diyet uygulamak %20 daha düşük kalp hastalığı riski ve %29 daha düşük inme riski ile ilişkilendirilmiştir.
Bu koruyucu etkilerin çoğu, diyetin yüksek meyve ve sebze içeriğine bağlanmaktadır. Genel olarak, daha fazla meyve ve sebze yemek hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Dash Diyeti; üzerine yapılan çalışmalar, kan basıncında en büyük düşüşlerin tuz alımı en düşük olanlarda meydana geldiğini belirlerken, tuz kısıtlamasının sağlık ve yaşam süresi üzerindeki faydaları net değildir.
Yüksek tansiyonu olan kişilerde tuz alımının azaltılması kan basıncını önemli ölçüde etkilemektedir. Ancak, normal tansiyonu olan kişilerde tuz alımını azaltmanın etkileri çok daha azdır.
Bazı insanların tuza duyarlı olduğu teorisi yani tuzun kan basınçları üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olması - bunu kısmen açıklayabilir.
Tuzu Çok Fazla Kısıtlamak Sizin İçin İyi Değil
Çok az tuz tüketmek kalp hastalığı riskinin artması, insülin direnci ve sıvı tutulması gibi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir. DASH diyetinin düşük tuzlu versiyonu, insanların günde en fazla 3/4 çay kaşığı (1.500 mg) sodyum tüketmesini önermektedir.
Ancak, yüksek tansiyonu olan kişilerde bile tuz alımını bu kadar azaltmanın herhangi bir faydası olup olmadığı belirsizdir.
Aslında, yakın zamanda yapılan bir inceleme, tuz alımını azaltmanın kan basıncında mütevazı bir düşüşe neden olmasına rağmen, tuz alımı ile kalp hastalığından ölüm riski arasında bir bağlantı bulamamıştır.
Bununla birlikte, çoğu insan çok fazla tuz tükettiğinden, tuz alımınızı günde 2-2,5 çay kaşığı (10-12 gram) gibi çok yüksek miktarlardan günde 1-1,25 çay kaşığına (5-6 gram) düşürmek faydalı olabilir.
Bu hedefe, diyetinizdeki yüksek oranda işlenmiş gıda miktarını azaltarak ve çoğunlukla bütün gıdalar tüketerek kolayca ulaşılabilir.
Diyetinizi Nasıl Daha DASH Benzeri Hale Getirebilirsiniz? DASH diyetinde belirli yiyecekler olmadığından, aşağıdakileri yaparak mevcut diyetinizi DASH yönergelerine uyarlayabilirsiniz: Daha fazla sebze ve meyve yiyin. Rafine tahılları tam tahıllarla değiştirin. Yağsız veya az yağlı süt ürünlerini tercih edin. Balık, kümes hayvanları ve fasulye gibi yağsız protein kaynaklarını tercih edin. Bitkisel yağlarla pişirin. Soda ve şekerleme gibi ilave şeker oranı yüksek gıdaların alımını sınırlandırın. Yağlı etler, tam yağlı süt ürünleri ve hindistan cevizi gibi yağlar gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdaların alımını sınırlayın. Ölçülü taze meyve suyu porsiyonları dışında, bu diyet su, çay ve kahve gibi düşük kalorili içeceklere bağlı kalmanızı önerir.
DASH Diyetinde Kahve İçebilir miyim?
DASH diyeti kahve için özel kurallar öngörmez. Ancak bazı kişiler kahve gibi kafeinli içeceklerin tansiyonlarını yükseltebileceğinden endişe etmektedir. Kafeinin kan basıncında kısa süreli bir artışa neden olabileceği iyi bilinmektedir.
Dahası, bu artış yüksek tansiyonu olan kişilerde daha fazladır. Bununla birlikte, yakın zamanda yapılan bir inceleme, bu popüler içeceğin kan basıncında kısa süreli (1-3 saat) bir artışa neden olsa da uzun vadede yüksek tansiyon veya kalp hastalığı riskini artırmadığını iddia etmiştir.
Normal tansiyona sahip çoğu sağlıklı insan için günde 3-4 fincan kahve güvenli kabul edilmektedir.
Kafeinin neden olduğu hafif kan basıncı artışının (5-10 mm Hg), zaten yüksek tansiyonu olan kişilerin kahve tüketiminde daha dikkatli olmaları gerektiği anlamına geldiğini unutmayın.
DASH Diyetinde Egzersiz Yapmam Gerekir mi?
DASH diyeti, fiziksel aktivite ile eşleştirildiğinde kan basıncını düşürmede daha da etkilidir. Egzersizin sağlık üzerindeki bağımsız faydaları göz önüne alındığında, bu şaşırtıcı değildir.
Çoğu gün 30 dakika orta düzeyde aktivite yapılması önerilir ve hoşunuza giden bir şey seçmeniz önemlidir - bu şekilde devam ettirme olasılığınız daha yüksek olacaktır.
Orta düzeyde aktivite örnekleri şunları içerir:
Tempolu yürüyüş (mil başına 15 dakika veya kilometre başına 9 dakika)
Koşu (mil başına 10 dakika veya kilometre başına 6 dakika)
Bisiklet (mil başına 6 dakika veya kilometre başına 4 dakika)
Yüzme turları (20 dakika)
Ev İşleri (60 dakika)
DASH Diyetinde Alkol Alabilir miyim?
Çok fazla alkol tüketmek kan basıncınızı artırabilir. Aslında, düzenli olarak günde 3'ten fazla içki içmek, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
DASH diyetinde alkolü idareli kullanmalı ve erkekler için günde 2 veya daha az, kadınlar için 1 veya daha az olan resmi yönergeleri aşmamalısınız.
DASH Diyeti Kan Basıncını Düşürmenin Kolay Ve Etkili Bir Yolu Olabilir.
Ancak, günlük tuz alımını 3/4 çay kaşığı (1.500 mg) veya daha azına indirmenin, kan basıncını düşürebilmesine rağmen, kalp hastalığı riskinin azalması gibi herhangi bir kesin sağlık yararı ile bağlantılı olmadığını unutmayın.
Dahası, DASH diyeti, büyük kontrollü çalışmaların kalp hastalığı nedeniyle ölüm riskini azalttığını göstermediği standart düşük yağlı diyete çok benzemektedir.
Sağlıklı bireylerin bu diyeti uygulaması için çok az neden olabilir. Bununla birlikte, yüksek tansiyonunuz varsa veya tuza karşı hassas olabileceğinizi düşünüyorsanız, DASH sizin için iyi bir seçim olabilir.