Elmanın FaydalarıElmanın faydaları nelerdir? Kırmızı elmanın faydaları nelerdir? Elma faydaları nelerdir? Çoğu araştırma elma kabuğu ve etine odaklanmaktadır.
Yeşil elma, kırmızı elma, sarı elma gibi çeşitlerini bulabileceğimiz namı diğer yasak elma oldukça faydalı meyvelerdendir. Elmanın faydaları, elma kalp sağlığını artırır, tip2 diyabet riskini azaltır, astım riskini azaltır, beyin sağlığını korur. Elma faydaları bunlarla sınırlı değildir. Ayrıca lifli olmaları nedeniyle tok tutarlar ve zayıflamaya yardımcı olurlar. Elmayı bütün olarak tüketmenin yanı sıra elmalı kurabiye, elma sirkesi, elma suyu gibi biçimlerde de çok yönlü hazırlayıp tüketebilirsiniz.
3 günde 15 kilo verdiren diyet, 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi sağlıksız diyetlere başvurmadan önce, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
Elmalar en popüler meyvelerden biridir birçok iyi sebeplerden dolayı.
Elma araştırma destekli faydaları olan, olağanüstü sağlıklı bir meyvelerdir.
Elma sirkesi nasıl yapılır? Elma sirkesi yapımı için tıklayın.
İşte elmaların sağlığa 10 faydası:
1. Elmanın Faydaları, Elmalar Çok Besleyici Besinlerdir, Elma Kalorisi Ve Besin Değeri
Ortalama bir elma, yaklaşık 7,6 santimetre çapında, 1,5 bardak meyveye eşittir. 2.000 kalorili diyetle günde iki bardak meyve tavsiye edilir.
Bir orta boy elma, 182 gram aşağıdaki besinleri sunar (1):
- Kalori: 95
- Karbonhidrat: 25 gram
- Lif: 4 gram
- C Vitamini: Günlük ihtiyacınızın (RDI) %14'ünü karşılar
- Potasyum: Günlük ihtiyacınızın %6'sını karşılar
- K Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %5'ini karşılar
Dahası, aynı porsiyon, manganez, bakır ve A, E, B1, B2 ve B6 vitaminleri için günlük ihtiyacınızın %2-4'ünü sağlar.
Elmalar ayrıca zengin bir polifenol kaynağıdır. Besin etiketleri çoğunlukla bu bitki bileşiklerinden bahsetmese bile elmanın birçok faydasının kaynağı bunlardır.
Elmadan en iyi şekilde yararlanmak için kabuğunu soymayın, lifin yarısını ve polifenollerin çoğunu içerir.
Özet: Elma, iyi bir lif ve C vitamini kaynağıdır. Aynı zamanda sağlık açısından birçok faydası olabilecek polifenoller de içerir.
Elma sirkesinin faydaları için tıklayın.
2. Elmalar Zayıflamaya Yardımcı Olabilirler
Elmalar su ve lif bakımından yüksektir, doyurucu sağlayan iki özellik.
Bir çalışmada, yemekten önce elma dilimleri tüketen insanlar, elma püresi, elma suyu tüketen veya hiç elma ürünü tüketmeyenlerden daha tok hissettiler (2).
Aynı çalışmada, yemeğe elma dilimleriyle başlayanlar, yemeyenlere göre ortalama 200 daha az kalori aldılar (2).
Aşırı kilolu kadınlarda yapılan 10 haftalık bir çalışmada, elma yiyen katılımcılar ortalama 1 kg ve benzer kalorili ve lif içerikli yulaflı kurabiye yiyenlere kıyasla genel olarak daha az kalori almışlardı (3).
Araştırmacılar elmaların doyurucu düşünüyorlar. Çünkü lif ve hacim sağlıyorlar.
Ayrıca, içlerinde bazı doğal bileşikler kilo kaybına neden olabilir.
Obez farelerde yapılan bir çalışma, öğütülmüş elma ve elma suyu konsantresi ilavesi verilenlere daha fazla kilo verdiğini, kontrol grubundan daha düşük "kötü" LDL kolesterol, trigliseritler ve toplam kolesterol seviyelerine sahip olduğunu buldu (4).
Özet: Elma, çeşitli şekillerde kilo vermeye yardımcı olabilir. Ayrıca, yüksek lif içeriğinden dolayı özellikle doyurucudurlar.
3. Elmalar Kalp Sağlığı İçin İyi Olabilirler
Elmalar daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir (5).
Bunun bir nedeni elmaların kan kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilecek tür çözünür lif içermesi olabilir.
Ayrıca antioksidan etkiye sahip polifenoller içerirler. Bunların çoğu kabukta konsantredir.
Bu polifenollerden biri, tansiyonu düşürebilen flavonoid epikateşin’dir.
Yapılan çalışmaların bir analizi, flavonoidlerin yüksek alımının %20 daha düşük inme riski ile bağlantılı olduğunu tespit etmiştir (6).
Flavonoidler kan basıncını düşürerek, “kötü” LDL oksidasyonunu azaltarak ve antioksidanlar gibi davranarak kalp hastalıklarının önlenmesine yardımcı olabilir (7).
Günde bir elma yemenin etkilerini, kolesterolü düşürdüğü bilinen bir ilaç sınıfı olan statinleri almakla karşılaştıran başka bir araştırma, elmanın kalp hastalığından ölümleri azaltmada etkili olduğu sonucuna varmıştır (8).
Ancak, bu kontrollü bir deneme olmadığından, bulgulara biraz şüphe ile yaklaşılmalıdır.
Bir başka çalışmada elma ve armut gibi beyaz etli meyve ve sebzelerin tüketilmesi inme riskini azaltma ile ilişkilendirilmiştir. Tüketilen her 25 gram için, inme riski %9 azaltıldı (9).
Özet: Elma, çeşitli şekillerde kalp sağlığını destekler. Kolesterolü düşürmeye yardımcı olan çözünür lifleri yüksektir. Ayrıca düşük tansiyon ve felç riskine bağlı polifenollere sahiptirler.
4. Düşük Diyabet Riskiyle İlişkilidirler
Birçok çalışma, yeme elmaları daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirmiştir (10).
Büyük bir çalışmada, günde bir elma yemek, hiç elma yememekle kıyaslandığında, %2 daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirildi. Haftada sadece birkaç elma yemek bile benzer bir koruyucu etkiye sahipti (11).
Elmalardaki polifenollerin, pankreasınızdaki beta hücrelerinde doku hasarını önlemeye yardımcı olması mümkündür. Beta hücreleri vücudunuzda insülin üretir ve genellikle tip 2 diyabet hastalarında zarar görür.
Özet: Elma yemek, daha düşük tip 2 diyabet riski ile bağlantılıdır. Bu muhtemelen polifenol antioksidan içeriği nedeniyledir.
5. Prebiyotik Etkileri Olabilir ve İyi Huylu Bağırsak Bakterilerini Destekleyebilir
Elmalar, prebiyotik görevi gören bir tür lif olan pektin içerir. Bu, bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri beslediği anlamına gelir.
İnce bağırsaklarınız sindirim sırasında lifi emmez. Bunun yerine, iyi bakteri üremesini teşvik edebileceği kalın bağırsağınıza gider. Aynı zamanda vücudunuzda geri dolaşan diğer yararlı bileşiklere dönüşür (5).
Yeni araştırmalar, elmaların obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkilerinin arkasındaki neden olabileceğini göstermektedir.
Özet: Elmalardaki lif türü iyi bakterileri besler ve şişmanlığa, kalp hastalıklarına ve tip 2 diyabete karşı korunmalarının nedeni olabilir.
6. Elmalardaki Maddeler Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir
Test tüpü çalışmaları, elmalardaki bitki bileşikleri ile daha düşük bir kanser riski arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir (11).
Ek olarak, kadınlarda yapılan bir çalışmada elma yemenin daha düşük kanser sebebiyle ölüm oranları ile bağlantılı olduğu bildirilmiştir (12).
Bilim adamları, antioksidan ve iltihap karşıtı etkilerinin, potansiyel kanser önleyici etkilerinden sorumlu olabileceğine inanmaktadır (13).
Özet: Elmalar, kanserle savaşmaya yardımcı olabilecek doğal olarak oluşan birkaç bileşiğe sahiptir. Gözlemsel çalışmalar onları daha düşük bir kanser riski ve kanserden ölüm riski ile ilişkilendirmiştir.
7. Elmalar, Astımla Mücadeleye Yardımcı Olabilecek Bileşikler İçerir
Antioksidan bakımından zengin elmalar, akciğerlerinizi oksidatif hasardan korumaya yardımcı olabilir.
68.000'den fazla kadın üzerinde yapılan büyük bir araştırmada, en fazla elmayı yiyenlerin astım riski en düşük olduğu tespit edildi. Günde büyük bir elmanın yaklaşık %15'ini yemek bu durumun %10 daha düşük riskine bağlandı (11).
Elma kabuğu, bağışıklık sistemini düzenlemeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olan flavonoid kuersetin antioksidanlarını içerir. Bunlar astımı ve alerjik reaksiyonları etkileyebilecek iki yoldur (14).
Özet: Elmalar, bağışıklık sisteminin tepkilerini düzenlemeye ve astıma karşı korumaya yardımcı olabilecek antioksidan ve iltihap karşıtı bileşikler içerir.
8. Elmalar Kemik Sağlığına Destek Olabilir
Meyve yemek, kemik sağlığının bir belirteci olan daha yüksek kemik yoğunluğu ile bağlantılıdır.
Araştırmacılar meyvelerdeki antioksidan ve iltihap karşıtı bileşiklerin kemik yoğunluğunu ve kuvvetini arttırmaya yardımcı olabileceğine inanmaktadır.
Bazı araştırmalar, elmanın, özellikle de kemik sağlığını olumlu yönde etkileyebileceğini göstermektedir (15).
Bir çalışmada kadınlar ya taze elma, soyulmuş elma, elma püresi ya da elma ürünü içermeyen bir öğün yedi. Elmaları yiyenler vücutlarından kontrol grubundan daha az kalsiyum kaybettiler (11).
Özet: Elmalardaki antioksidan ve iltihap karşıtı bileşikler kemik sağlığını artırabilir. Dahası, meyve yemek yaşlandıkça kemik kütlesini korumaya yardımcı olabilir.
9. Elmalar, Sizi NSAID'lerden Kaynaklı Mide Yaralanmalarına Karşı Koruyabilir
Steroid yapıda olmayan iltihap sökücü ilaçlar (NSAID'ler) olarak bilinen ağrı kesici sınıfı midenizin iç kısmını zedeleyebilir.
Test tüpleri ve sıçanlarda yapılan bir araştırma, dondurularak kurutulmuş elma özünün, mide hücrelerinin NSAID'lerden kaynaklanan yaralanmalardan korunmasına yardımcı olduğunu buldu (11).
Elmadaki iki bitki bileşiğinin (klorojenik asit ve kateşin) özellikle faydalı olduğu düşünülmektedir (11).
Ancak, bu sonuçları doğrulamak için insanlarda araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Elmalar, mide astarınızı, NSAID ağrı kesici nedeniyle yaralanmaya karşı korumaya yardımcı olabilecek bileşikler içerir.
10. Elmalar Beyin Sağlığınızı Koruyabilir
Çoğu araştırma elma kabuğu ve etine odaklanmaktadır.
Bununla birlikte, elma suyunun yaşa bağlı zihinsel düşüş için faydaları olabilir.
Hayvan çalışmalarında, meyve suyu konsantresi beyin dokusunda zararlı reaktif oksijen türlerini (ROS) azalttı ve zihinsel düşüşü azalttı (16).
Elma suyu, yaşla birlikte düşebilecek bir nörotransmiter olan asetilkolinin korunmasına yardımcı olabilir. Düşük asetilkolin seviyeleri alzheimer hastalığına bağlıdır (11).
Benzer şekilde, yaşlı fareleri elma ile besleyen araştırmacılar, farelerin hafızasının bir markörünün genç farelerin seviyesine geri getirildiğini bulmuşlardır (11).
Bununla birlikte, bütün elmalar elma suyuyla aynı bileşikleri içerir ve meyvenin tamamını yemek her zaman daha sağlıklı bir seçimdir.
Özet: Hayvan çalışmalarına göre, elma suyu, bellekte yer alan nörotransmiterlerin azalmasını önlemeye yardımcı olabilir.
Uzun Lafın Kısası
Elmalar sizin için inanılmaz derecede iyidir. Onları yemek diyabet ve kanser de dahil olmak üzere pek çok önemli hastalık riskini azaltmak için kolay bir yoldur.
Dahası, çözünür lif içeriği kilo kaybını ve bağırsak sağlığını artırabilir.
Orta boy bir elma 1,5 bardak meyveye eşittir. Günlük meyve tüketim önerisi 2 bardak olduğu için, bir orta boy elma önerilen miktarın ¾ ’üdür.
En yüksek miktarda fayda elde etmek için, bütün meyveyi yiyin, kabuğuyla. Unutmayın vitaminlerin bazıları kabuktadır.