Bir kâse sıcak çorba ya da sıcacık, dumanı tüten bitkisel çaylar, tarçınlı zencefilli süt, salep gibi içecekler özellikle soğuk bir kış günü, hem içimizi hem de ruhumuzu ısıtan mükemmel seçimlerdir.
Kış aylarının soğuk günlerinde neler yaptığımıza hep birlikte bir göz atalım mı? Bunların sonucunda tartımızın ibresi, bizim kilomuzun biraz arttığını gösteriyor:
- Hareketlerimiz ve dışarıda açık havada yaptığımız aktivitelerimiz azalıyor.
- Vücudumuz, düşen hava sıcaklıklarına bağlı olarak daha fazla enerjiye ihtiyaç duyuyor.
- Canımız daha fazla yağlı ve karbonhidratlı yiyecekleri çekiyor.
- Susamıyor ve daha az su içiyoruz.
- Hormonlarımız da bu sürece kendince katkıda bulunuyor ve yağ dokusunu arttırmaya, depolamaya çalışıyor.
- Havanın erken kararması, gecelerin uzaması da bir koltuğa uzanıp kalorisi çokça olan yiyecekleri atıştırma isteğimizi tetikliyor.
Güneş ışığı kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlar. Oysaki kış aylarında daha az güneşli günler yaşamamız, yiyecek isteklerini de etkileyebilir. Güneş ışığı, ruh halinizi önemli ölçüde artırdığı kanıtlanan bir nörotransmitter olan serotonin hormonunun salınımını tetikleyen faktörlerden biridir. Karbonhidrat alımı da serotonin seviyelerini arttırır. Araştırmalar, insanların, serotonin seviyelerini ve mevsimsel ruh hali olan kış depresyonunu iyileştirmenin bir yolu olarak, karbonhidratları arzu edebileceklerini göstermektedir. Soğuk havalarda ve soğuk iklimlerde sık görülen güneş ışığı eksikliği, birçok insanda “kış depresyonu”na neden olabilir. Kış depresyonundan etkilenen kişiler, karbonhidrat yönünden zengin yiyeceklere özlem duyarlar. Çoğunlukla karbonhidrat tüketimi sırasında ve sonrasında kendilerini daha iyi hissettiklerini dile getirirler. Pasta veya kurabiyeler yerine, farklı karbonhidratlara yönelebilirsiniz. Unutmayın! Karbonhidrat, pek çok yiyeceğin içinde bulunur; kan şekerini ani olarak yükseltmeyen, glisemik indeksi düşük, sağlıklı olanları tercih etmek sizin elinizde. En iyi seçenekler için örnek vermek istersek; tam tahıllı ekmekler, makarnalar, kahverengi pirinç, baklagilleri sayabiliriz.
Canınız karbonhidratlı yiyecekler isteyecektir; inatla direnmeye çalışmayın. Haftanın bir günü kendinizi tatlı konusunda şımartabilirsiniz. Zamanlamasına dikkat edin, saat 16 civarında ara öğün olarak tüketmeniz daha doğru olacaktır. Yanında, kan şekerini dengeleyecek, örneğin süt, yoğurt, peynir gibi bir protein olsun. Pişmiş elma, kabak, ayva gibi, üzerini labne peyniri ile süsleyeceğiniz, kalorisi daha az olan meyve tatlılarına öncelik verin.
Haftada iki gün de öğle öğününde bir tabak makarna gibi karbonhidratlı bir tercihiniz olabilir. O gün diğer öğünlerde karbonhidratlar yerine proteinlere ağırlık verirsiniz.
Özellikle akşamları, glisemik indeksi düşük kompleks karbonatlara, vitamin ve mineral sağlayacak sebzelere ağırlık vermelisiniz. İçinizi ısıtan sebze ve meyveler, bu mevsimde yetişenler olacaktır; doğa dengesini çok iyi ayarlar. O halde; lahana, pırasa, portakal, ıspanak, pazı, havuç, bal kabağı, beslenmenizde daha fazla yer almalıdır. Brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası; fırında pişirebileceğiniz sıcacık çözümler sunar. Onları biraz zeytinyağı, biraz tuz, karabiber ve pul biber ile lezzetlendirip fırında kızartabilirsiniz.
UNUTMAYIN: Soğuk havada, bir bardak soğuk su, muhtemelen aklınıza en son gelecek şeydir. Ancak soğuk havalarda, ılık havalarda olduğu gibi, vücut susuz kalabilir, kolayca dehidre olur. Su içmeyi unutmayın ve ihmal etmeyin. Su içimini cazip kılacak taze otlar, baharatlar ve meyveleri suyunuzun içine ilave edin. İçinde limon dilimleri olan sıcak bir su içmeyi deneyebilirsiniz.
Sizi ısıtan ve iyi hissetmenizi sağlayan yiyecek ve içecekler
Hava soğuk olduğunda, sıcak bir şeyler yemek veya içmek içinizi ısıtır.
Sıcak yemekler: Fiziksel olarak sıcak olan şeylerin, insanları daha mutlu ettiği yönünde çalışmalar mevcuttur.
Sıcak içecekler: Sıcak içecekler içinizi ısıtacaktır. Fazla kalorili olanlardan, kremalı, çikolata soslu kahvelerden kaçının; bitki çayları sizi keyiflendirecektir. Zencefil çayı özellikle iyi bir seçenektir, çünkü bu baharat doğal olarak vücudunuzu ısıtır. Zencefil çayı sevmiyorsanız, elma çayı ya da herhangi bir baharatlı çay da iyi gelecektir.
Doyurucu ve içinizi ısıtan sebze çorbaları hazırlayabilirsiniz
Çorba; bu mevsimde ısınmanın, organizmayı korumanın yanında, kilonuzu kontrol etmenize, çok fazla kalori almanızı engellemeye de yardımcı olabilir. Çorba, kışın, beslenmenize daha fazla lifli sebzeler almanın da harika bir yoludur. Çorbanızı; sebzeler, fasulye, mercimek, kepekli tahıllar, tavuk gibi yağsız bir protein ekleyerek zenginleştirebilirsiniz.
Baharatlar hem yediklerinize lezzet katacak hem sizi ısıtacak hem de metabolizmanı hızlandıracaktır.
Mevsimsel değişim ve soğuk hava; açlığı ve iştahı kontrol eden bazı hormonların dengesini değiştirebilir. Kışın enerjiye daha fazla ihtiyacınız olur; ara öğünlerde birkaç tane ceviz, fındık, bademin yanında kuru erik, kayısı, incir ve hurma, ekstra enerji ihtiyacı için iyi seçimlerdir.
Sağlıklı yağlı yiyecekler: Vücudunuzdaki yağ tabakası sizi soğuktan koruyacaktır; ancak yağın önemli olmasının nedeni, vitaminlerin emiliminin sağlanmasıdır. Vücudunuz, A, E, K ve D vitaminlerinin emilimini kolaylaştırmak için yağ kullanır. Vitamin eksiklikleri, özellikle D vitamini eksikliği, depresyon riskini arttırmaktadır. Ayrıca D vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı koruma sağlar. Diyetinizde sağlıklı yağlar olması için, beslenmenizde balık, fındık, zeytin ve avokadoyu eksik etmemeye çalışmalısınız.
Güneş ışığı D vitamini emilimine yardımcı olur; kış aylarında ise güneş ışığına daha az maruz kalırız.
Güneş, D vitamini için bulunmaz kaynaktır; güneş ışınlarına sınırlı ulaştığımız kış günlerinde, D vitamini için, beslenme düzenine özen gösterilmelidir. Yağ bakımından zengin somon, sardalya, uskumru ve ton balığı ile süt, süt ürünleri ve yumurta tüketilmelidir. Beslenmeyle, vücudun D vitamini ihtiyacının %15-20’sinin karşılandığı unutulmamalıdır. Kış aylarında mümkün olduğunca güneşlenmek ve yetersiz olduğu durumlarda doktor kontrolünde D vitamini desteği almak gerekir.
Güneş ışığı, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Güneşi gördüğünüzde “günebakan çiçekleri” gibi yüzünüzü hemen ona dönün; doğal güneş ışığı, karbonhidrat ihtiyacını azaltır. Ayrıca uzmanlar, kış depresyonuna karşı ev ve ofisinizin mümkün olduğunca iyi aydınlatılmasını öneriyorlar.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı