Özellikle balık hayranı değilseniz, yiyeceklerden yeterli miktarda omega-3 yağ asidi almak kolay bir iş değildir. Yine de, diyetinizde daha fazla omega-3 yağ asidi almanın en iyi yollarından biridir.
Fakat en çok omega-3'ü ne kadar ve hangi tür deniz ürünleri sağlar? Amacınız omega-3'ün koruyucu seviyelerini tüketmekse, ideal olarak balıktan gelmesi gereken günde yaklaşık 800-1200 mg EPA ve DHA için çekim yapmalısınız, ancak bunlar takviyelerden de geliyorsa sorun değil.
Gıda Pazarlama Enstitüsü'nün (FMI) Mart ayında yayınladığı bir rapora göre, özellikle tavuk, sığır eti ve domuz eti gibi diğer protein kaynaklarıyla karşılaştırdığınızda, hevesli deniz ürünleri tüketicileri için pazar aslında oldukça küçük. Bununla birlikte, bu küçük grup, bakkaliye için diğerlerinden daha fazla harcama yapan kazançlı bir gruptur. Ve en sık seçtikleri deniz ürünleri türleri arasında ton balığı, karides ve somon bulunur.
Karides popüler olsa da, en zengin omega-3 kaynağı değildir. Yüksek miktarda omega-3 taşıma kapasitesine sahip balıklar arasında ringa balığı (porsiyon başına 1828 mg EPA/DHA), somon (porsiyon başına 1825 EPA/DHA), ton balığı (porsiyon başına 1474 EPA/DHA) ve uskumru (1279 EPA) bulunur. /DHA porsiyon başına).
Deniz Ürünlerinin Gücü raporu, 12 milyar dolarlık perakende satış üreten bir kategoride büyümek ve yeni deniz ürünleri müşterilerini çekmek için büyük bir potansiyel olduğunu ortaya koyuyor. Ama zorlu bir savaş olacak.
"Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, haftada en az iki kez deniz ürünleri yemeyi öneriyor, ancak yetişkinlerin yalnızca yüzde 21'i haftada iki kez önerilen deniz ürünlerini tüketiyor. FMI taze gıdalardan sorumlu başkan yardımcısı Rick Stein, ABD'deki tüketiciler tarafından deniz ürünleri tüketiminin kümes hayvanları, et ve domuz eti tüketiminin önemli ölçüde gerisinde olduğunu ve yılda yaklaşık 16 kilo diğer hayvansal proteinlere kıyasla tüketildiğini söyledi. .
“Aslında, yetişkinlerin yüzde 44'ü sık veya ara sıra deniz ürünleri tüketmiyor ve ayda bir kereden daha az deniz ürünü tüketiyor. Gıda perakende sektörü, tüketicilerin tüketimlerini artırmalarına yardımcı olmak için deniz ürünlerini nasıl satın alacakları, pişirecekleri ve hazırlayacakları konusunda tüketicileri eğitme fırsatına sahip.”
Tüketicilerin deniz ürünleri tezgahında ne tür bilgiler bekledikleri sorulduğunda, FMI raporu tazeliğin, nereden geldiği ve nasıl hazırlanacağının en önemli olduğunu söyledi. Besinsel faydalara ilgi, deniz ürünleri tüketicilerinin üçte birinden fazlası için önemliydi.
Tüketicileri deniz ürünlerinin sağlık yararları konusunda eğitmek, özellikle de kalp dostu omega-3 kaynağı olarak büyük bir motivasyon faktörü olabilir. Amerikan Kalp Derneği (AHA), Deniz Ürünleri Beslenme Ortaklığı ve Alzheimer Derneği gibi çok sayıda kuruluş, sağlıklı bir diyetin parçası olarak omega-3'lerin sağlığı koruyucu faydalarını desteklemektedir.
Omega-3'ten Zengin Deniz Mahsullerini Haftada İkiden Fazla Yemeniz ve Takviye Almanız Gerekir
Bu yılın başlarında yayınlanan bir araştırma, haftada iki kez deniz ürünü yemenin bile Omega-3 İndeksinizi koruyucu bir seviyeye yükseltmek için yeterli olmayabileceğini gösterdi. Sebeplerden biri, daha fazla omega-3 tüketmek için destek olmasına rağmen, birçok kuruluştaki mevcut önerilerin yeterince güçlü olmayabilmesidir.
Prostaglandinler, Lökotrienler ve Esansiyel Yağ Asitleri'nde yayınlanan bu Ocak 2019 araştırması, insanların %8 veya daha yüksek bir kardiyoprotektif Omega-3 İndeks düzeyine ulaşmak için haftada üçe kadar balık yemesi ve bir omega-3 takviyesi alması gerektiğini gösterdi.
Omega-3 İndeksi
Kanınızdaki EPA ve DHA miktarının bir ölçüsü olan Omega-3 İndeksi, ölümcül kalp krizleri için önemli bir risk faktörüdür. Ancak AHA gibi sağlık otoritelerinin haftada yalnızca 1-2 balık yemeği önerdiği bir ortamda, çoğu insan kalbi korumak için ihtiyaç duyduğu omega-3 miktarını alamayacak.
Baş araştırmacı Kristina Harris Jackson, Ph.D., RD'ye göre, bu çalışmanın amacı şu soruyu cevaplamaktı: "Kızartılmamış balık alımı ve omega-3 takviyesi kullanımının hangi kombinasyonu, kalp koruyucu Omega-3 İndeksi ile ilişkilidir? düzeyi (yani, %8 veya üzeri)?”
Dr. Jackson ve ekibi, yaklaşık 3500 kişinin kanlarındaki omega-3 EPA ve DHA düzeylerini, balıkları ve takviye alımlarıyla ilgili soruların yanı sıra değerlendirdi. Balık yemediğini ve omega-3 takviyesi almadığını bildiren bireylerin ortalama Omega-3 İndeksi yaklaşık %4,1'dir; bu, çoğu Amerikalı için ortalamayı yansıtır ve "eksik" olarak kabul edilir.
Diğer uçta, takviye aldığını VE haftada üç öğün balık yediğini bildiren kişilerin ortalama Omega-3 Endeksi, araştırmada “kardiyoprotektif” olarak tanımlanan seviye olan %8,1 idi.
Bu nedenle, özgür yaşam ortamında, Dr. Jackson ve meslektaşları, %8 Omega-3 İndeksinin büyük olasılıkla haftada en az üç “kızartılmamış” balık yemeği yiyen ve bir omega-3 tüketen kişilerde bulunduğuna inanıyor. 3 EPA/DHA takviyesi.
2018'de Amerikan Kalp Derneği (AHA), balık ve deniz ürünleri tüketimine ilişkin 2002 tavsiyelerini “…haftada en az iki kez çeşitli (tercihen yağlı) balıklardan” “…haftada 1 ila 2 deniz ürünü yemeğine” güncelledi.
"Tavsiyedeki bu belirgin düşüş (yani, 'tercihen yağlı' ve 'en azından' ifadelerinin çıkarılması), daha sık balık tüketmenin (günlük veya günde birkaç kez gibi) daha fazla kardiyoproteksiyon sağlayabileceğine dair kanıtlara rağmen yapıldı, ”diyor Dr. Jackson ve meslektaşları dikkat çekti.
Konu Diyete Geldiğinde, Yeni Araştırma İnsanların Daha İyi Seçimler Yapması Gerektiğini Gösteriyor
Tüketiciler, konu diyet olduğunda iyi seçimler yapmakta zorlanıyor. Nisan ayının başında Lancet'te yayınlanan bir araştırma, kötü diyetlerin sigaradan daha fazla insanı öldürdüğünü gösterdi. Küresel Hastalık Yükü çalışması, 1990'dan 2017'ye kadar 195 ülkede 15 diyet faktörünün tüketimindeki eğilimleri izledi.
Diyetle ilgili ölümlerin en büyük sayısı, çok fazla sodyum, yeterli tam tahıl ve yeterli meyve yememekle ilişkilendirildi. 15 diyet faktörünün tamamında, çok fazla sağlıksız yiyecek yemeye kıyasla, yeterince sağlıklı yiyecek yememekle daha fazla ölüm ilişkilendirildi.
Rapora göre, küresel olarak 2017'deki her beş ölümden birinin (11 milyon ölüm) kötü beslenmeyle ilişkili olduğu, kardiyovasküler hastalıkların en büyük katkıyı yaptığı, bunu kanserler ve tip 2 diyabetin izlediği belirtildi.
Küresel tüketimdeki en büyük eksiklikler, fındık ve tohumlar, süt ve kepekli tahıllar gibi gıdalarda görülürken, şekerli içecekler, işlenmiş et ve sodyum aşırı tüketildi.
Yazarlar, bulgularının, gıda sisteminin çeşitli bölümleriyle ve dengeli beslenmeyi yönlendiren politikalarla işbirliği yoluyla beslenmeyi iyileştirmeye yönelik koordineli küresel çabalara duyulan acil ihtiyacı vurguladığını söylüyorlar.
Araştırmacıların değerlendirdiği 15 diyet öğesi şunları içeriyordu: meyveler, sebzeler, baklagiller, tam tahıllar, sert kabuklu yemişler ve tohumlar, süt, lif, kalsiyum, deniz ürünleri omega-3 yağ asitleri, çoklu doymamış yağlar ve kırmızı et, işlenmiş et açısından zengin diyetler, düşük diyetler, şekerle tatlandırılmış içecekler, trans yağ asitleri ve sodyum.