Sindirimi Kolay Besinler Nelerdir?
Sindirim sağlığı, vücut sağlığı için çok önemlidir. Ne yazık ki birçok kişi kabızlık, gaz, ishal veya şişkinlik gibi sindirim problemleri yaşamaktadır. Bazı insanlar gıda intoleransı nedeniyle veya gıda zehirlenmesinin bir sonucu olarak bu sorunları yaşayabilir. Bazılarında irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve Crohn hastalığı gibi sindirim sistemini etkileyen kronik hastalıklar bulunur.
Bu koşulları taşıyanlar genellikle “sindirilmesi kolay besinlere” yönelirler. Sindirim sağlığı için “hazmı kolay yiyecekleri” tüketmek en iyisidir. Bu yazıda “sindirimi hızlandıran besinler”, “sindirime yardımcı yiyecekler”, “sindirimi kolaylaştıran besinler” hakkında bilgi verilecektir.
Sindirimi Kolay Besinler
Sindirim, yemekleri çiğnediğimizde ağızda başlar. Yediklerimiz, mide, ince bağırsak ve kolon gibi organlardan oluşan sindirim sistemi yoluyla dolaşır. Sindirim sistemi boyunca vücut, yiyecekleri parçalamaya yardımcı enzim ve asitler salgılar. Besinler daha sonra kan dolaşımına girer ve vücuda dağılır.
Bir yiyeceği sindirmede zorlanmak, yiyeceği sindirememek anlamına gelmez. Sadece sindirim sisteminin, sindirim için daha fazla zaman harcadığı anlamına gelir ve gıda; şişkinlik, gaz ve mide ekşimesi gibi potansiyel yan etkilere neden olabilir.
Lif ve yağdan zengin yiyecekleri sindirmek uzun bir zaman alır. Lif, sağlık için çok önemlidir. Ancak, çoğunlukla sindirim sistemi üzerinden sindirilmeden geçer ve çok fazla lifli yiyecek tüketmek, gaz ve şişkinlik gibi belirtilere neden olabilir. Yağ oranı yüksek olan yiyecekler sindirmeyi yavaşlattığından ve midede daha uzun süre kaldıklarından sindirim problemlerine neden olabilirler.
Öte yandan, “sindirimi kolay yiyecekler” şişkinlik ve gaz gibi yan etkilere neden olmaksızın çabucak emilir. Genel olarak kolay sindirilen yiyecekler, lifi olmayan basit karbonhidratlar içerir veya protein açısından zengin besinlerdir.
Sindirimi Kolay Besinler Nelerdir?
Pilav
Pirinç esas olarak karbonhidrat içerir ve sindirimi kolaydır. Esmer pirinç beyaz pirinçten daha sağlıklı bir seçim olsa da, vücudumuz beyaz pirinci daha hızlı sindirir. Esmer pirinç, en besleyici ve lifli parçalardan olan kepek ve tohum gibi hububatın tüm parçalarını içerir. Buna karşılık beyaz pirincin, bu parçaları çıkarılmıştır. Sindirimi yavaşlatacak kadar lif olmadığı için besleyici değildir ancak şekere daha hızlı dönüştürülür.
Pilavı soğuk yemek ise sindirimi daha da zorlaştırır. Soğuyana kadar, pirinçteki nişasta, dirençli nişastaya dönüşür; bu da sindirilmesini zorlaştırır. Bu nedenle, sindirimi kolay olsun diyorsanız, pilavınız soğuyana kadar beklemeyin. Sıcakken tüketin.
Yağsız Et
Tavuk ve hindi gibi yağsız etler midede kolay sindirilir. Ayrıca, makro besin maddelerinden biri olan yüksek miktarda kaliteli protein içerirler. Derisini tüketmemek en iyisidir çünkü sindirimi kolay olmayan yağlar içerir.
Yağ midenizi rahatsız edebileceğinden, kızarmış etlerden kaçının. Ayrıca ishal veya kusmaya neden olan gıda kaynaklı bakterilerin oluşum riskini en aza indirgemek için eti doğru bir şekilde pişirin.
Olgun Muz
Muz, çok besleyici bir meyvedir. Çoğunlukla olgunluklarına göre nişasta veya şeker şeklinde karbonhidrat içerir. Yeşil, olgunlaşmamış muzların , sindirimi zorlaştıran yüksek dirençli nişasta içeriği vardır. Muz olgunlaştıkça, nişastaları vücudumuzun kolayca sindirebileceği basit şekerlere dönüşür.
Olgunlaşmamış muzun nişasta içeriği yaklaşık % 70-80’ken olgunlaştıktan sonra % 1’den azına düşer. Ek olarak, muz olgunlaştığı zaman, pektin adı verilen bir lif türü bozulmaya başlar. Bu muzu yumuşatır ve daha sindirilebilir hale getirir. Genel olarak, bir muz olgunlaştığında içerdiği nişasta ve lif miktarı, olgunlaşmamış bir muzdan elde edebileceğiniz miktara kıyasla çok daha azdır.
Haşlanmış patates
Patates, karbonhidrat bakımından zengindir ve bazı önemli besinler içerir. Patatesteki karbonhidratlar çoğunlukla nişastadır ve taze ağırlıklarının yaklaşık % 15-20’sini oluştururlar. Çiğ patates sindirilemeyen çok dirençli bir nişasta içerir. Ancak patates, genellikle çiğ tüketilmez.
Patatesin haşlanması, nişastaları kolaylıkla sindirilebilir hale getirir. Haşlanmış patates, pişmiş patatesten daha az dirençli nişasta içerir, bu nedenle sindirimi kolaylaştırmak için daha iyi bir seçenektir.
Pilavda olduğu gibi, patatesi soğuk tüketmek, dirençli nişasta oranını arttırır, bu da sindirimi zorlaştırır. Bu sebeple, sindirimini kolaylaştırmak için mümkün olduğunca kaynatın ve sıcakken yiyin.
Yumurta Akı
Yumurta, en besleyici gıdalardan biridir. Vitamin ve mineral içeriğine ek olarak, yüksek kaliteli protein sağlar. Besinlerin çoğu, çoğunlukla yağdan oluşan sarısındadır. Ancak proteini, yumurtanın beyazı içerir. Bir büyük haşlanmış yumurta 5 gram yağ ve 6 gram protein sağlar.
Yumurta, çoğunlukla şişkinlik, gaz, mide ağrısı, kabızlık ve ishal gibi semptomlara sahip, irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi sindirim sistemini etkileyen bir rahatsızlığı olan kişiler için tavsiye edilir. Ancak, bazı insanlar çoğunlukla yağ içerdiği için, yumurta sarısını zor sindirir. Bu kişiler için sadece yumurtanın beyazını tüketmek iyi olabilir.
Yağda yapıldığında mideyi rahatsız edebileceğinden, yumurtayı yağda pişirmek yerine haşlayarak tüketin.
Yağsız Balık
Balık yemenin çeşitli sağlık yararları vardır ve sindirimi kolaydır. Yağsız balıklar, morina, mezgit balığı gibi balıklar, neredeyse hiç karbonhidrat içermez ve kaliteli protein sağlar. Hayvan kaynaklarından elde edilen protein, hububat ve baklagiller gibi, bitki esaslı proteinden daha kolay sindirilir.
Yoğurt
Bazı yoğurt türleri, probiyotikler yani yoğurt kültürleri olarak da bilinen dost bakteriler bakımından zengindir. Probiyotik tüketmek, sağlık için faydalıdır ve bağırsak bakterilerini besler. Araştırmalar, probiyotiklerin sindirim sağlığına faydalı olduğunu, bağışıklık fonksiyonunu desteklediğini ve kilo kaybına yardımcı olabileceklerini belirtmektedir.
Yoğurt, özellikle çocuklarda antibiyotiklerin neden olduğu ishaldan korunmaya yardımcı olur. Yoğurt tüketmek ayrıca şişkinlik ve dışkı frekansı da dahil olmak üzere IBS semptomlarını azaltır.
Ne yazık ki, pastörizasyon tüm yoğurt kültürlerini öldürür, ancak pek çok üretici canlı, aktif kültürleri pastörize yoğurda geri ekler. Yoğurt alırken buna dikkat edin veya evde kendiniz mayalayın.
Sonuç olarak;
Bazı yiyecek türleri diğerlerinden daha kolay sindirilir. Mideniz yoruluyorsa ve sindirmekte zorlanıyorsanız, “sindirimi kolaylaştıran yiyecekler” yemelisiniz.