Direnç antrenmanlarının hareket açıklığı üzerindeki etkisi daima tartışmalı bir konu olmuştur. Bazı insanlar ağırlık kaldırmanın kişiyi hantallaştıracağına dair eski görüşlere sarılmaya devam ederken, bazı insanlar ağırlık kaldırmanın aslında hareket açıklığını artırabileceğini gösteren araştırmalara dikkat çekmektedir. Bununla birlikte, hareket açıklığının iyileştirilmesi söz konusu olduğunda, stretching (germe) hala çoğu insanın başvurduğu bir yaklaşım olarak karşımıza çıkmaktadır. Peki, ya stretching gereksizse? Ya direnç antrenmanları, hareket açıklığını artırma konusunda stretching kadar etkiliyse?
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
Bir grup araştırmacı, yakın tarihte böylesine cüretkar bir soru sormaya cesaret etti ve konuya ilişkin kapsamlı bir çalışma gerçekleştirdi (1). Hareket açıklığındaki değişiklikleri değerlendiren ve denetimli bir stretching programı ile denetimli bir direnç antrenmanı programını karşılaştıran tüm randomize kontrollü çalışmaları belirlediler. Toplamda 452 denekten oluşan on bir çalışma dahil etme kriterlerini karşıladı ve araştırmacılar, stretching ve direnç antrenmanlarının hareket açıklığı üzerindeki göreceli etkilerini özetlemek için sonuçlar üzerinde sistematik derleme ve meta-analiz gerçekleştirdiler. Daha önceki yazılarımızda sistematik derleme ve meta-analizlerin bilimsel kanıt piramidinde ne kadar önemli bir konuma sahip olduğundan bahsetmiştik. Meta-analizler çok sayıda araştırmadan toplanan bilgiler ışığında genel eğilimin hangi tarafa doğru olduğunu görmek için özel istatistiksel analizlerin yapıldığı bir nevi "araştırmaların araştırması" niteliğindeki çalışmalardır ve bilimsel kanıt piramidinde en üst basamakta yer almaktadır (şekil 1).
Şekil 1: Çalışmaların kalitelerine göre bilimsel kanıt hiyerarşisi
Bu çalışmada da araştırmacılar, stretching ve direnç antrenmanlarının, hareket açıklığını iyileştirme konusunda benzer şekilde etkili göründüğünü buldular. Yanlış duymadın ağırlık çalışmak esnekliğini köreltmiyor!
Ancak son derece kaliteli bir çalışma olmasına karşın, dikkate alınması gereken bazı önemli hususlar daima vardır. 11 çalışmadan 6 tanesinin randomizasyon prosedürleri nedeniyle, 5 tanesinin ise ölçüm prosedürleri nedeniyle yüksek yanlılık riskine sahip olarak derecelendirilmesi ilk önemli husus olarak karşımıza çıkmaktadır (tablo 1).
Şahsen pratikte, randomizasyon prosedürü nedeniyle yanlılık riskinin yüksek olduğu kabul edilen çalışmalarla pek ilgilenmiyorum çünkü bu sadece çalışmada deneklerin farklı gruplara nasıl randomize edildiğinin yeterince açıklanmadığını gösterir. Çalışmalarda randomizasyon prosedürlerinin ayrıntılı olarak açıklanması beklense de, pratikte alanımızdaki çoğu çalışma bu tanımlamayı yapmaz. Çoğu yetkin araştırmacının denekleri farklı gruplara düzgün bir şekilde nasıl dağıtacağını bildiğine güvendiğim için, bu problemi eleyebileceğimizi düşünüyorum.
Sonuçların ölçülmesiyle ilgili yüksek yanlılık riski ise, genellikle ölçüm yapan kişilerin deneklerin grup dağılımlarına karşı kör olmadığını ifade eder. Başka bir deyişle, hareket aralığındaki değişiklikleri ölçen kişiler, deneklerin stretching grubunda mı yoksa direnç antrenmanı grubunda mı olduğunu biliyorlardı. Şayet ölçümleri yapan kişiler belirli bir sonuç lehine güçlü bir önyargıya sahipse, bu durum potansiyel bir problem oluşturacaktır. Ancak, alt analizlerde de görebileceğiniz üzere, kör olmayan değerlendiricilerin sonuçlar üzerinde önemli bir etkisi olduğunu düşünmüyorum. Ek olarak, Egger'in huni grafiği asimetrisi testinin, anlamlı olmayan bir sonuç verdiğini (p = 0.563) ve dolayısıyla çalışmaların tamamında yayın yanlılığı riskinin düşük olduğunu görebilirsiniz.
Meta-analizdeki çalışmaların büyük çoğunluğunun, kalça fleksiyonu veya diz ekstansiyonu hareket açıklığındaki değişiklikleri incelemiş olması dikkat edilmesi gereken diğer bir önemli husus olarak karşımıza çıkmaktadır. Başka bir deyişle, direnç antrenmanlarının hamstring esnekliğini artırmak için stretching kadar iyi çalıştığından oldukça emin olabilsek de, bu bulguyu vücudun her eklemi ve kasına genellemek aceleci bir yaklaşım olacaktır. Verilerin eksikliğini göz önüne alarak bizim buradaki önerimiz, direnç antrenmanının belirli bir hareket için hareket açıklığını geliştirmesini istiyorsanız, o hareket için hareket açıklığının sonuna yakın antrenman yapmanıza izin veren egzersizleri seçtiğinizden emin olun.
Son olarak, meta-analize dahil edilen çalışmaların en fazla 16 hafta sürdüğü ve eklem hareket açıklığının sınırlarını zorlamak isteyen insanları içermediği gerçeği de göz önünde bulundurulmalıdır. Belirli eklem hareketleri için hareket açıklığınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, stretchingin hala gerekli olduğunu düşünüyoruz. Spor branşları aşırı hareket açıklığı gerektiren sporcular (cimnastikçiler, dövüş sporcuları, dansçılar vb.), branşlarının gerektirdiği aşırı hareket açıklıklarını elde etmek için tonlarca stretching hareketi yaparlar. Halterciler bile, çok derin bir squat pozisyonunda snatch ve clean performansları için gereken hareketliliği elde etme adına genellikle stretching yaparlar. Dolayısıyla aksi kanıtlanana kadar bu tarz ekstrem esneklik gerektiren branşlarda hala stretchingin önemli bir yeri olduğunu düşünüyoruz.
Özetle: Yaygın inanışın aksine mevcut en kaliteli çalışmalar direnç antrenmanları ile stretching uygulamalarının hareket açıklığını iyileştirmede benzer etkilerinin olduğunu göstermektedir. Ancak çalışmaya dahil olan popülasyonlar dikkate alındığında aşırı esneklik gerektiren spor branşları için stretching uygulamalarının hala önemli bir yeri olduğu görülmektedir.
Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı
Ebubekir Çiftci
Kaynak:
- Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, Rocha T, Zacca R, Martins A, Milheiro AA, Ferreira J, Sarmento H, Clemente FM. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel). 2021 Apr 7;9(4):427. doi: 10.3390/healthcare9040427. PMID: 33917036; PMCID: PMC8067745.