Yeni başlayanlar için koşu ipuçları
İster koşmaya yeni başlayın, ister uzun bir aradan sonra tekrar başlayın, başlamak size zor gelebilir. Bir koşu koçu olarak nasıl başlamanız ve nasıl devam ettirmeniz konusunda sizlere tavsiyelerde bulunacağım.
Doğru Ayakkabı ve Ekipmana Yatırım Yapın
Ayağınıza ve koşu stilinize tam uyan ve doğru ayakkabı türü olan koşu ayakkabısı giyin .
Sizin için en iyi koşu ayakkabısını bulmak için uygun bir yürüyüş analizi ve ayakkabı uyumu için bir koşu mağazasını ziyaret edin .
Koşu şortları, üstler, çoraplar ve pantolonlar gibi koşu kıyafetleri önerilerine göz atın .
Koşularınız sırasında kuru kalmanıza ve rahat etmenize yardımcı olmak için esnek malzemelerden yapılmış giysiler ve çoraplar giyin.
Koş/Yürü Yöntemini Kullan
Tamamen acemiyseniz, koşu programınızı yürüyüş aralıklarıyla birleştirerek koşu programınıza başlamak isteyebilirsiniz .
Eklemler üzerinde daha az stres ve yönetilebilir bir yoğunluk seviyesi ile dayanıklılık oluşturmak için etkili bir stratejidir.
Bir dakikalık koşu ve bir dakikalık yürüyüş arasında geçiş yaparak başlayın ve ardından koşu aralıklarını artırmaya çalışın.
Koş/yürü kombinasyonu yaparak daha fazla mesafe kat edebilecek ve yine de harika bir antrenman yapacaksınız. Ve merak etmeyin, yürümeden daha uzun süre koşmanız gereken zindeliği ve özgüveni yavaş yavaş geliştireceksiniz.
Konuşma Hızında Koşun
Yeni başlayan koşucuların hedef mesafelerine ulaşmadan koşmayı bırakmalarının en yaygın nedenlerinden biri, hızı çok fazla zorlamalarıdır.
Koşmaya ilk başladığınızda, gerçekten rahat, konuşma hızında koşuyor olmalısınız, bu da koşarken çok kolay tam cümlelerle konuşabileceğiniz anlamına gelir.
Nefes nefese kalıyorsan, kesinlikle çok hızlı gidiyorsun. Yavaşlayın ve dayanıklılığınızı artırmaya odaklanın. Hız eklemek daha sonra gelecek.
Bir Programı Takip Edin
Bir koşu alışkanlığı oluşturmaya çalışırken tutarlılık çok önemlidir. Sorumlu olmanız ve her gün tam olarak ne yapmanız gerektiğini bilmeniz için haftalık bir koşu programını takip etmenize yardımcı olur.
Uzun Koş
Duruşunuzu dik tutun. Başınız kaldırılmalı, sırtınız uzun ve uzun hissetmeli ve omuzlar düz ama rahat olmalıdır. Nötr bir pelvisi koruyun. Belinizden öne eğilmediğinizden emin olun (bunu bazı koşucular yorulduklarında yapar). Uygun koşu formu hakkında daha fazla ipucu alın .
Mesafenizi Yavaşça Oluşturun
Yeni başlayan koşucuların karşılaştığı en büyük zorluklardan biri mesafelerini artırmaktır. Koşmaya yeni başlıyorsanız , dayanıklılığınızı artırmak için bu stratejilerden bazılarını deneyin . Sadece amacıyla, unutmayın yaralanmaları önlemek , her hafta en fazla% 10 oranında haftalık kilometre artırmak gerekir.
Dışarıda Koş
Koşu bandında koşmak, dışarıda koşmaktan daha çok zihinsel bir meydan okuma gibi hissettirebilir. Bu nedenle, hava ve güvenlik izin veriyorsa , koşularınız için dışarı çıkın. Temiz hava, manzara ve yeni rotalar dikkatinizi o kadar fazla dağıtabilir ki koşu bandından daha uzun süre koşarsınız.
Küçük Hedefler Belirleyin
Koşarken, daha uzun süre koşmanın zihinsel zorluklarına yardımcı olmak için çok kısa vadeli hedefler belirleyin. Hedefleriniz, "Bir sonraki dur işaretine koş" (ve ardından bir sonraki dur işaretine ve ondan sonraki dur işaretine) kadar basit olabilir. Siz farkına bile varmadan, hedef mesafenize ulaşmış olacaksınız.
Olumlu konuş
Bir koşu sırasında düşüncelerinize giren olumsuz duygular bulursanız, konuşmayı değiştirmeye çalışın. Acı çekiyor olsanız bile kendinize “Bugün kendimi iyi hissediyorum” gibi şeyler söyleyin. Sonunda buna inanmaya başlayacaksın. Koşarken olumlu konuşmayı nasıl kullanacağınıza dair daha fazla ipucu alın .
Diğerlerine Söyle
Aileniz ve arkadaşlarınızla bir koşu alışkanlığı başlatmak için hedefinizi paylaşın. Başkalarına söyleyerek, kendinizi daha sorumlu hale getiriyorsunuz. Arkadaşlarınız ve aile üyeleriniz, ilerlemeniz hakkında güncellemeler isteyecek ve bu, motive olmanıza yardımcı olacaktır. Bazı koşu tavsiyeleri olabilir ve çok ihtiyaç duyulan teşviki sağlayabilirler.
Aşırıya Kaçmayın
Yeni koşucular arasında en yaygın hatalardan biri çok erken yapmaktır. Aşırıya kaçmak bitkinliğe, yaralanmaya ve cesaretsizlik hissine yol açabilir.
Koşmaya ilk başladığınızda, mesafenizi kademeli olarak artırmaya odaklanın. Her gün koşmayın. Koşu/yürüme aralıkları yaparak başlamak isteyebilirsiniz. Acı hissetmiyorsanız veya canınız yanıyorsa, koşmaktan çok daha fazla keyif alacaksınız.
Diğer İnsanlarla Koş
Antrenörlük yaptığım yeni başlayan koşucuların çoğu, yalnız gitmek yerine grupla koşmayı tercih ettiklerini söylüyor. Akran baskısı, konuşmanın oyalanması, motivasyonel destek veya belki de üçünün bir kombinasyonu nedeniyle, başkalarıyla birlikte giden koşucular genellikle daha uzun süre koşabileceklerini bulurlar.
Genellikle yalnız koşuyorsanız, bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden size katılmasını isteyin veya yakınınızda bir koşu grubu bulun .
Can sıkıntısından kurtulun
Can sıkıntısı, insanların koşmaktan vazgeçmelerinin en büyük bahanelerinden biridir , bu yüzden onu eğlenceli ve ilginç tutmaya çalışın. Her zaman aynı koşuları tekrarlamamak için rotalarınızı ve antrenmanlarınızı değiştirin. Koşarken can sıkıntısıyla mücadele etmek için bu stratejilerden bazılarını deneyin . Çok fazla koşu bandı koşusu yapıyorsanız, bu can sıkıcı koşu bandı egzersizlerine göz atın .
Soğumayı ve Esnemeyi Unutmayın
Her koşudan sonra, hafif bir koşu veya yürüyüş yaparak serinleyin. Sonrasında hafif bir esneme , gergin kaslardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
İyi eğlenceler
Sadece bir sonuca ulaşmak için koşuyorsanız – örneğin kilo kaybı – iş gibi hissetmeye başlayacaktır. Koşmanız için bazı hedeflere sahip olmak iyidir , ancak bundan biraz zevk de almalısınız.
Koşu Antrenörü
Oktay Güneş