Gün boyu ofiste ya da evde masa başında çalışıyorsanız, akşamları başta boynunuz olmak üzere vücudunuzun birçok yerinde ağrı hissedebilirsiniz. Aynı pozisyonda hareketsiz bir şekilde kalmanız size duruş bozukluğu olarak geri dönüyor. Peki bu ağrılardan ve tutulmalardan kurtulmanın yolu nedir? İşinizi bırakamayacağınıza göre masa başında kolayca yapabileceğiniz esneme ve egzersiz hareketleri ile sağlığınıza kavuşmanız mümkün.
İşte çalışmalarınıza kısa aralar vererek, dilerseniz tek başınıza dilerseniz de ofiste arkadaşlarınızla birlikte grupça yapabileceğiniz günlük egzersiz hareketleri!
Boyun Esnetme
Masa başındayken kolaylıkla yapacağınız boyun egzersiz hareketleri ile boynunuzdaki gerginliği azaltabilirsiniz. Sandalyenizde sırtınız dik bir şekilde oturun ve elinizle destek vererek boynunuzu sağ yana ve sol yana doğru esnetin. Sonrasında boynunuzu öne ve arkaya doğru esnetin. Bu hareketleri 10’ar kez tekrarlayarak egzersizi bitirin.
Omuz Esnetme
Yine masanızın başında dik oturarak omuzlarınızı öne ve arkaya doğru 10’ar kez hareket ettirin. Bu hareketle uzun zamandır hareketsiz kalan omuz - sırt kaslarınız çalışmaya ve gevşemeye başlar.
Omuz ve Sırt Esnetme
Sandalyede otururken, iki kolunuzu başınızın yanından yukarı uzatın. Kollarınızı uzatırken omuzlarınızı kulaklarınıza değdirmek yerine aşağı çekerek boynunuzun kasılmasını engelleyin, iki elinizi havada birleştirin ve uzanabildiğinizce uzanın. Harekette uyum sağladıktan sonra sağa ve sola doğru da esnemeyi deneyin. Omuz ve sırt kaslarınızı esneten bu egzersiz hareketleri esnasında iki - üç kez diyaframdan derin nefes alın.
Çapraz Bacak-Sırt Esnetmesi
Ofiste yapabileceğiniz egzersiz hareketleri arasından bir diğeri de bacak ve üst gövde esnetmesi. Sandalyede otururken bir bacağınızı diğerinin üzerine koyun ve üst gövdenizi üst bacağınızın yönünde çevirin. Örneğin sağ bacağınızı, sol bacağınızın üzerine attıysanız, gövdenizi sağa doğru döndürün ve bu şekilde 15 - 30 saniye bekleyin. Hareketi ikişer set halinde beş kez tekrarlayın.
Sandalye ile Squat
En faydalı egzersiz hareketleri arasında yer alan ve hem kalça hem karın hem de bacaklarınızı çalıştıran squat ile ofiste esneyebilirsiniz. Bu hareketi önce sandalye üzerinde deneyin, ardından hareketi sandalyeyi çekerek tekrarlayın.
Masa Başı Push Up
İki elinizi omuz genişliğinde açarak masaya dayadıktan sonra alt gövdenizi 90 derecelik bir açıyla gergin tutun. Diğer egzersiz hareketleri ile kıyaslandığında biraz zorlayıcı olma ihtimali bulunan push up hareketini yaparken dilerseniz 10 - 20 saniye bekleyebilir, dilerseniz de şınav çekme yöntemini uygulayabilirsiniz.
Triceps Egzersizi
Destek alarak yapacağınız egzersiz hareketleri için sandalyenizin tekerleksiz ve ağırca bir sandalye olmasına dikkat edin. Öncelikle sandalyeye sırtınızı dönün kollarınızı arkadan vücut genişliğinde açarak sandalyenin iki kenarını tutun, vücudunuzu alçaltın ve bacaklarınızı öne alıp kırın. Sırtınızı sandalyeye yakın tutun ve dirseklerinizi kırıp düzleştirerek alçalın ve yükselin.
Hamilelere Özel Pilates Topu ile Egzersiz
Hamileliğiniz süresince ofiste ya da evde masa başında çalışacaksanız hamile egzersiz hareketleri ile kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz. Masa başındayken büyük bir pilates topu üzerine oturup hafif yaylanarak bacaklarınızı ve belinizi esnetebilirsiniz. Ayrıca pilates topu üzerindeyken bir yandan tek tek kollarınızı yukarı doğru esneterek omuzlarınızın da gerginlikten kurtulmasını sağlayabilirsiniz.
Referanslar