

Nefes Çalışmaları
Pek çok şifa tekniği için temel bir
uygulama olan, enerji yoğunlaştıran, konsantrasyonu arttıran nefes
çalışmaları için farklı disiplinlerde farklı nefes teknikleri
geliştirilmiştir. Aynı zamanda gündelik yaşamımızda da sağlıklı yaşamın
çok temel bir unsuru doğru nefes alma ile ilgili birkaç çalışma örneğine
yer vermek istedik.
Kaynak: ANDREW WEIL "8 HAFTADA İDEAL
SAĞLIK"
Nefes Alma
Nefes, sağlıklı olma ve iyileşmede temel anahtarlardan birisidir ve
nefes almadan tam olarak yararlanmak için tüm yeteneklerimizi
kullanmamız gerekir. "İnsanlara kendiliğinden iyileşmeye
ulaşabilmeleri için tek bir şey yapmalarını söylemek zorunda kalsaydınız
söyleyeceğiniz şey ne olurdu?" diye sorulsa şu yanıtı vermek gerek.
"Nefesinizle çalışın!"
Bazı nefes alma teknikleri
I - Nefes Alma Gözlemi:
Nefes alma sistemlerinden en basit olanı
onu gözlemlemek, herhangi bir şekilde etkilemeye çalışmadan nefes alma
temponuzu zihninizle izlemekten başka bir adım atmamaktır. Bunu
sağlamak için;
1) Rahat bir pozisyonda dik, gözleriniz hafif kapalı olarak oturun.
2) Dikkatinizi nefesinize yoğunlaştırın ve mümkünse aşamalar arasındaki
değişiklikleri takip ederek, içe çekip dışa vererek nefes temponuzun
ritmini izleyin.
Bunun her gün beş dakika boyunca uygulanması yerinde olur. Dikkatinizi
nefes temponuzda yoğunlaştırıp onu izlemekten başka bir amacınız
olmamalı. Nefesiniz nasıl değişirse değişsin, titreşimler çok küçük olsa
bile, onları izlemeye devam edin. Bu temel bir meditasyon biçimi, bir
gevşeme yöntemi ve beden ile zihni uyumlaştırmaya başlamanın bir
yoludur.
II - Dışa Vererek Başlama :
Nefes alma süreklidir, başı ya da sonu
yoktur, ama doğrusu, bir nefesin içe çekerek başladığı, dışa vererek
sona erdiği gibi bir düşüncemiz de vardır. Bu yaklaşımı tersine
çevirmeye çalışalım. Beş dakikalık Nefes Alma Gözlemi`nin sonunda bunu
deneyin. Yine, dikkatinizi onu etkilemeye çalışmadan nefes almaya
yoğunlaştırın, ama nefesi dışa vermeyi her yeni nefesin başlangıcı
olarak deneyin. Bunu sadece bir dakikalığına yapın. Bu şekilde tersine
çevrilmiş nefes almanın ne kadar farklı olduğunu göreceksiniz. Nefes
almaya dışa vererek başladığınız zaman, kendinizi nefesinize çok daha
yakın hissedip, pasif biçimde izlemektense aktif biçimde onunla içiçe
olduğunu düşünebileceksiniz.
Bu yön değişikliğini yapmanın önemli bir psikolojik nedeni var:
Nefesi dışa vermeyi denetleme potansiyeliniz nefesi içe çekmeyle
kıyaslandığında daha fazladır. Çünkü ciğerlerinizden çıkan havayı
sıkıştırmak için kaburgalarınız arasındaki iradenizle yönlendirdiğiniz
kasları kullanabilirsiniz ve bu kas sistemi havayı içeri çekerken
kullanılandan çok daha güçlüdür. Dışarı daha fazla hava verdiğinizde,
kendiliğinden içeriye daha fazla hava alırsınız. Solunum, derinleştirmek
istenilir bir şeydir ve bunu yapmanın en
kolay yolu da nefesi dışa vermeyi her ayrı nefesin ilk kısmı olarak
düşünmeye başlamak, nefesi içe çekme konusunda hiçbir kaygı duymamaktır.
Çin alfabesinde "nefes"in iki parçası vardır; bunların birisi "dışa
verme", diğeri ise "içe çekme" anlamaına gelir ve dışa verme önce
gelmektedir.
III - Kendinizi Nefesinize Bırakma:
Bu egzersiz en iyi biçimde sırt üstü
yatarken yapılır, böylece uyurken ya da yeni uyanmış bir halde de
denemek isteyebilirsiniz.
1) Gözlerinizi kapatın, kollarınızı vücudunuzun yanında tutun ve
dikkatinizi onu etkilemeye çalışmadan nefes almanızda yoğunlaştırın.
2) Şimdi nefesinizi her içeri alışınızda evrenin rüzgarının size doğru
estiğini, her dışarı verdiğinizde ise geri çekildiğini hayal edin.
Nefesin pasif alıcısı olduğunuzu düşünün. Evrenin nefesi sizin içinize
girdikçe, bırakın bu nefes, el ve ayak parmaklarınızın uçlarına kadar
vücudunuzun her parçasına nüfuz etsin.
3) Nefesi on defa dışa verip içe çekmeniz süresince algılamanızı
durdurmaya çalışın. Bu işlemi günde bir defa yapın.
IV - Gevşeme Nefesi :
Dilinizi yoga pozisyonuna getirin;
Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin iç yüzeyine değdirin, sonra
minesine, dişiniz ile ağzınızın üstü arasındaki yumuşak dokuya dayanana
kadar dişlerinizin üstüne kaydırın. Tüm egzersiz boyunca dilinizi orada
tutun. Tamamen ağzınızdan, duyulabilir bir ses çıkararak (bir whoosh
sesi), dışarı nefes verin ve nefes alın. Ağzınızı kapatın ve (içinizden)
dörde kadar sayarak sakince burnunuzdan içeri nefes alın. Sonra
nefesinizi yediye kadar sayarak tutun. Son olarak, sekize kadar sayıp
ağzınızdan ses çıkararak nefes alın. Bu bir nefes döngüsünü oluşturur.
Toplam dört defa tekrarladıktan sonra her zamanki gibi nefes alın.
Diliniz o haldeyken dışa nefes vermekte zorlanıyorsanız dudaklarınızı
büzmeyi deneyin; bunu yapmayı kısa sürede öğrenebilirsiniz. Egzersizi
yapma hızınız burada önemli değildir. Önemli olan, "içe çek, tut, dışa
ver" şeklindeki dört, yedi, sekiz oranını takip etmektir. Nefesinizi
rahatça uzun bir süre tutabilmeniz sizi sınırlayacağından, sayınızı buna
göre ayarlayın. Bu egzersizi yaparken yavaşlatabilirsiniz, ki bu da
istenilir bir şeydir. Bunu en azından günde iki defa yapın.
Gevşeme Nefesi`ni herhangi bir yerde yapabilirsiniz, ancak bir yerde
oturuyorsanız dik durmaya çalışın. Akşamları yatağa giderken, uyumadan
hemen önce yapmanızı salık veririz. Gece uyanırsanız da tekrar
uyumanızı, düşüncelerinizden kopup duygusal çalkantılar
yaşamamanızı sağlar. Ayrıca sinir sistemine harika etkilerde bulunur.
Özel olarak da, içselleşmiş kaygıyı azaltıp, sindirim, dolaşım ve diğer
sistemlerin daha uyumlu biçimde işlemesini sağlayarak
sempatik-parasempatik sinir sisteminin faaliyetlerinin hızını
düzenliyor. Bu çalışmanın yararları süreç içinde ve katlamalı olarak
ortaya çıkar, en sonunda tüm sinir sisteminin daha sağlıklı biçimde
işlemesini sağlar. Ayrıca kan basıncının yükselmesi, ellerin üşümesi,
bağırsakların tahriş olması, kalp aritmileri görülmesi, düzensiz
anksiyete ve panik ile birçok yaygın hastalıkta da özel bir tedavi
işlevi görür. Bu yöntem en etkili ve vakitli gevşeme yöntemlerinden
biridir.
V - Uyarıcı Nefes :
Bu egzersiz gevşetici olmaktan ziyade
uyarıcıdır. Dolayısıyla bu teknikten kendinizi uyuşuk ya da zihinsel
bakımdan tembel hissettiğiniz zamanlarda canlanmak amacıyla
yararlanabilirsiniz.
1) Dik durarak ve gözleriniz kapalı
olarak rahatça oturun ve gevşeme nefesinde tanımlandığı şekilde dilinizi
yoga pozisyonuna getirin.
2) Ağzınızı hafif kapalı tutarak burnunuzdan hızla nefes alıp verin.
Nefesi içe çekme ve dışa verme eşit sürede ve kısa olmalı, köprücük
kemiğinin hemen üstünde, boynunuzdaki kasların ve diyaframınızın
gerildiğini hissetmelisiniz. (Hareketliliği hissetmek için ellerinizi bu
bölgelere koymayı deneyin.) Göğsün hareketi, hava basan bir körük gibi
hızlı ve mekanik olmalıdır. Aslında bu egzersizin Sanskritçe ismi de
"körük nefesi" anlamına gelmektedir. Hem içe çekerken hem dışa verirken
nefes alışınızın sesi duyulmalıdır. Eğer rahat olarak yapabiliyorsanız
hızı saniyede üç devire çıkarabilirsiniz.
Bu egzersizi ilk denemede sadece onbeş saniye süreyle yapın, daha sonra
her zamanki gibi nefes alın. Her seferinde süreyi beş saniye kadar
artırın ve tam bir dakikaya ulaşmaya çalışın. Bu gerçek bir egzersizdir.
Dolayısıyla kullandığınız kasların yorulduğunu hissedebilirsiniz.
(Kuşkusuz bu egzersiz kaslarınızı kuvvetlendirecektir.) Ayrıca başka
birşeyi daha hissetmeye başlayacaksınız: Her zamanki gibi nefes almaya
döndüğünüzde bedeninizde belli belirsiz ama kesin bir enerji hareketi
olacaktır. Belki, bunu kollarınızda bir titreme ya da karıncalanma
olarak hissedebilirsiniz. Bunun yanında kendinizi daha uyanık
hissedebilir ve yorgunluğunuzun kalmadığını görebilirsiniz. Bu olay,
aşırı karbondioksit vermenin sonucunda psikolojik değişikliklere yol
açan, hızlı hızlı ve derin nefes alma durumu değildir. Körük nefesini
tam bir dakika sürdürebilmeniz durumunda, bunu öğleden sonraları,
kendinizi canlandıracak kafeinli bir içecek yerine deneyin. Bu yöntemin
yararını özellikle araba kullanırken uyuklamaya başladığınız durumlarda
da görürsünüz. Ayrıca bu egzersizi üşüdüğünüzü hissettiğiniz zaman
kendinizi ısıtmak için kullanabilirsiniz. Bu egzersizi ne kadar çok
yaparsanız, onun yarattığı enerjinin o kadar çok farkında olursunuz.
Günlük Yaşantımızda Nefes Alma
Sistemlerinin Kullanımı:
Nefes Gözlemi gevşemenize yardımcı olacak bir meditasyon pratiğidir ve
nefes alma tekniği yoga geleneğinin eski bir tekniğidir. Düzenli yapma
alışkanlığını edinirseniz kendi adınıza büyük bir kazanç olacaktır.
Günde beş dakika yapılması istenmişti bu nefes gözleminin
tanımında ancak istediğiniz kadar yapmakta da tabiiki serbestsiniz. Bu
pratiği sabahları beş dakika yapmanızı özellikle tavsiye ederim. Bu
süreyi artırırsanız kendinize daha uygun şekillerde düzenleyebilirsiniz.
Nefesi tersine çevirme tekniği, nefes alma kapasitenizin gelişmesine
katkıda bulunarak sağlığınızı genel olarak olumlu yönde etkileyecektir.
Bu tekniği günde bir dakika yapmanız salık verilmişti fakat her aklınıza
gelişinde ya da her boş vakit bulduğunuzu düşündüğünüzde de
yapabilirsiniz. Bunu beş dakikalık Nefes Gözlemine dahil etmeniz de
mümkündür.
Kendinizi Nefesinize Bırakma tekniğinde günde bir defa yapmanız istenen
zihinde canlandırma oyunu da her yerde ve her zaman yapılabilir, yalnız
gece yatmaya gittiğinizde ya da sabah ilk uyandığınızda yattığınız
yerden yapmak daha kolayınıza gelebilir.
Gevşeme Nefesi, her biri dört nefes alıp vermeden oluşan en az iki
seansı gerektirmektedir. Bu egzersizi günde iki kere ve sekiz devire
çıkarmanız daha yerinde olur. Kuşkusuz bu egzersizi kendinizi kaygılı,
morali bozuk ya da fiziksel bir sıkıntı çektiğiniz herhangi bir zamanda
da yapabilirsiniz, fakat iki seansı zorunlu bir asgari ölçü olarak
benimsemenizde ısrar etmek gerekir. Bu egzersizlerden birini sabahları,
doğal olarak meditasyon konumuna getirdiğinden, meditasyon yapmadan önce
de tercih edebilirsiniz.
Uyarıcı Nefes de her zaman yapılabilir. Kendinizi uyuşuk ya da zihinsel
açıdan tembel hissettiğiniz zamanlarda canlanmanız açısından son derece
yararlı bir egzersizdir ancak bunu her koşulda günde en az bir defa
yapmanızı öneriyorum. Gevşeme Nefesi'nden önce yapmak da sizi daha kolay
biçimde bir meditasyon ortamına getireceğinden sabah
ritüellerinizle birleştirmeniz de uygun olacaktır.
Bu beş nefes egzersizini şu şekilde düzenleyebiliriz:
Sabah :
Uyarıcı Nefes
Gevşeme Nefesi (uyarıcı nefesin hemen arkasından)
Nefes Gözlemi (asgari beş dakika ve gevşeme nefesinin hemen arkasından)
Nefesi İçe Çekme ve Dışa Vermeyi Tersine Çevirme
Yatarken :
Kendinizi Nefesinize Bırakma (on nefes)
Gevşeme Nefesi (on nefesin hemen arkasından)
Bunların hepsi on dakika bile sürmezken, sağlığınızda önemli gelişmeler
sağlamanıza yarayabilir. Bu sistemleri seveceğinizi ve gece seansından
sonra harika bir uykuya dalacağınızı düşünüyorum. Nefes alma
çalışmasının yararlarının günlük pratiklere bağlı
olduğunu, yavaş yavaş ve katlamalı biçimde artarak görüldüğünü
unutmayın.
NEFES ALMANIN GÜCÜ :
Sağlığın temeli, sağlıklı bir kan
dolaşımıdır. Çünkü dolaşım sistemi oksijen ve besinleri vücudun tüm
hücrelerine taşıyan sistemdir. Sağlıklı bir dolaşım sistemine
sahipseniz, uzun ve sağlıklı bir yaşamınız olacak demektir. Sistemin
çevresi dolanımdaki kandır. Bu sistemin kontrol düğmesi nedir? Kontrol
düğmesi nefes almadır. Vücudunuza uygun şekilde oksijen verebilirseniz;
bu oksijen her hücrenin elektriksel sürecini uyaracaktır.
Vücudun nasıl çalıştığına biraz daha yakından bakalım. Nefes almak
sadece hücrelerin oksijenlenmesini kontrol etmez, aynı zamanda vücudu
koruyan beyaz hücreleri içeren lenf (akkan) sıvısının akışını da
ayarlar. Lenf sisteminin görevi nedir? Bazıları onu vücudun
kanalizasyon sistemi olarak düşünürler. Şimdi lenf sisteminin nasıl
çalıştığına bakalım. Kan kalpten atardamarlar aracılığıyla ince,
geçirgen kılcal damarlara pompalanır. Kan kılcal damarlara oksijen ve
besin taşır ve bunlar hücrelerin etrafında bulunan akkana (lenf
sıvısına) geçirilir. Hücreler ihtiyacı olan şeyleri bilecek kadar akıllı
ya da çekicidir. Hücre kendi sağlığı için gerekli olan besin ve oksijeni
alır, bir kısmı tekrar kılcal damarlara dönecek olan toksinleri
(zehirleri) dışarı atar. Fakat ölü hücreleri, kan proteinlerini ve diğer
zehirli maddeleri dışarı atma görevi lenf sisteminindir. Lenf sistemi de
derin nefes almakla eyleme
geçirilebilir.
Hücrelerin oksijen miktarını kısıtlayan fazla sıvı ve çok miktardaki
toksik madde; lenf sistemi tarafından dışarıya atıldığı için vücudun
hücreleri lenf sistemine bağlıdır. Sıvı, kan proteinleri hariç, ölü
hücreleri ve diğer zehirli maddeleri nötralize ve tahrip eden lenf
bezlerinin içinden geçer. Lenf sistemi ne kadar önemlidir? Lenf sistemi
yirmi dört saat çalışmazsa, hücrelerin etrafında oluşan fazla sıvı ve
kan proteinleri yüzünden insan ölür.
Kalp, dolanımdaki kanın pompasıdır, fakat lenf sistemi böyle bir pompaya
sahip değildir. Lenflerde kalbin görevini, kas hareketleri ve nefes alma
yerine getirir. Etkin bir lenf ve bağışıklık sistemiyle birlikte
sağlıklı bir kan dolaşımına sahip olmak istiyorsanız; bu sistemleri
harekete geçirecek şekilde derin nefes almak zorundasınız.
Tanınmış bir lenf uzmanı olan Dr. Jack Shields son zamanlarda bağışıklık
sistemi üzerinde ilginç çalışmalar yapmıştır. Shields insan vücudunun
içine koyduğu kameralarla lenf sistemini temizleyen uyarıcıların neler
olduğunu gözlemiştir. Bu görevi en iyi şekilde diyaframa alınan derin
nefesin yerine getirdiğini görmüştür. Derin nefes, vakum gibi kan
dolaşımı aracılığıyla lenfi çeker ve vücudun toksinleri yok etme hızını
artırır. Gerçekten de derin nefes ve
alıştırmalar bu süreci on beş kat daha hızlandırabilir.
Bu bölümde anlatılanlardan sadece derin nefes almanın önemini anlayııp
uygulamak bile vücut sağlığını önemli oranda artırabilir. Yogada nefes
almanın üzerinde bu kadar çok durulması bu yüzdendir ve derin nefes alma
kadar vücudu temizleyen başka hiçbir şey yoktur.
Sağlıklı olmada nefes almanın çok önemli olduğunu kavramak için
sağduyunun çok zorlanması gerekmez. Sadece önemi üzerinde biraz düşünmek
yeterlidir. Nobel ödüllü Dr. Otto Warburg oksijenin hücrelere etkisi
üzerinde çalışmıştır. Warburg sağlıklı ve normal
hücrelere verilen oksijeni azalttığında; bu hücrelerin habis haline
dönüştüklerini gördü. Daha sonra benzer bir çalışmada Dr. Harry
Goldblatt hiçbir hastalığı olmadığı bilinen farelerin denek olduğu bir
deney yaptı. Deneyinde yeni doğmuş farelerden alınan hücreleri üç gruba
ayırdı. Deney tüpüne aldığı bir grubu otuz dakika oksijensiz bıraktı.
Birkaç hafta sonra bu hücrelerin bir çoğu öldü, kalanlardan bir kısmının
hareketleri yavaşladı ve geriye kalanlar da habis hücre görünümünü
alacak şekilde yapılarını değiştirmeye başladılar. Bu arada diğer iki
grup hücre de sürekli atmosferik koşullarda oksijen alabilecek şekilde
deney tüplerinde incelemeye alındılar. Otuz gün sonra Dr. Goldblatt bu
hücreleri üç ayrı grup fareye enjekte etti. İki hafta sonra iki normal
grup hücrenin enjekte edildiği farelerde herhangi bir anormallik
görülmedi. Ancak oksijensiz bırakılan hücrelerin enjekte edildiği
farelerde habis büyümenin gerçekleştiği görüldü. Bir yıl sonra aynı
fareler tekrar gözlendiğinde habis
büyümenin devam ettiği, normal hücrelerin ise normal kaldığı gözlendi.
Bu deney bize ne anlatıyor? Araştırmacılar hücrelerde habis ya da kanser
oluşumunda temel etkenin oksijen azlığı olduğuna inanmaktadırlar.
Oksijen azlığının hücrelerin yaşam kalitesini
etkilediği kesindir. Sağlığımızın kalitesi de hücrelerimizin kalitesine
bağlıdır. Bu nedenle sağlık için ilk öncelik, nefes almaya verilmelidir.
Sorun birçok kimsenin nasıl nefes alınacağını bilmemesidir. Üç
Amerikalı'dan biri kansere yakalanmaktadır. Fakat yedi Amerikalı
atletten ancak biri kansere yakalanmaktadır. Yukarıdaki deneyler bu
durumu açıklığa kavuşturmaktadır. Atletler dolaşan kana en hayati
elementi, yani oksijeni vermektedir. Bir diğer açıklama da lenf
sisteminin hareketini uyararak bağışıklık sisteminin en üst düzeyde
çalışmasını sağlamaktadır.
Sistemi temizlemek için en etkin nefes alma şekli nedir? Bir birim
zamanda nefes alıyorsanız; dört birim zamanda içinizde tutmalısınız, iki
birim zamanda dışarı vermelisiniz. Dört saniye nefes alıyorsanız; on
altı saniye içinizde tutup, sekiz saniyede dışarı vermelisiniz. Nefesi
niçin bir birimde alıp iki birimde veriyorsunuz? Lenf sistemi
aracılığıyla toksinleri atmak için. Nefesi niçin dört birim
tutuyorsunuz? Kan ve lenf sistemini tam olarak oksijenlendirmek için.
Nefes alırken kan sisteminden vakumda olduğu gibi tüm toksinleri dışarı
atabilmek için karın bölgesinin en altından nefes almaya başlanmalıdır.
Spordan sonra ne kadar açlık hissedersiniz? Beş kilometre koştuktan
hemen sonra oturup kocaman bir biftek mi yersiniz? Şüphesiz hayır.
Spordan hemen sonra derin derin nefes alırız. Çünkü o anda vücudun en
çok ihtiyaç duyduğu şey oksijendir. Bu nedenle sağlıklı yaşamanın ilk
prensibi derin nefes almaktır. Günde en az üç defa yukarıdaki kurala
göre on derin nefes almalısınız. Nefes alışlar burundan, verişler
ağızdan yapılmalıdır. Uzun süre nefes alacağım diye kendinizi
zorlamamalısınız. Bu süre, zamanla yavaş yavaş artacaktır. Günde en az
üç defa on derin nefes almaya başlarsanız; sağlığınızda büyük gelişmeler
olacağını göreceksiniz. İyi nefes almanın sağladığı faydayı sağlayacak
hiçbir vitamin ilacı ya da yiyecek yoktur.
Genel olarak nefes almanın uygun yollarından birisi de havayla alıştırma
yapmak anlamına gelen aerobik yapmaktır. Koşmak güzel, fakat streslidir.
Yüzmek mükemmeldir. Tüm bu alıştırmaları kurallara uygun olarak yapmak
gerekir.
Kaynak: ANTHONY ROBBINS "SINIRSIZ GÜÇ"
Beş duyu uzuvlarının her birinin ayrı işlevi olduğu gibi burun'' nefes
almak ''içindir. Ağızdan alınan ve verilen nefes yanlış olup evrensel
enerji kanallarının giriş noktası olduğu hatırlanarak meditasyon ve
egzersizler haricinde de nefes burundan alınmalı ve verilmelidir...
Vücudumuzun yaşamsal ihtiyacı olan prana
(Ki,chi,evrensel enerji) ETERİK Bedene ait bir organ sistemi olan
Sanskritçe Nadi adı verilen kanallar vasıtası ile tüm vücutta devinir.
Nadilerin ana kanalı olan Sushumna nadi omurga omurilik boyunca kuyruk
sokumuna dek uzanır.Sol burun deliğinden başlayan kanal(İda nadi) soğuk
ay enerjisini taşırken,sağ kanal olan Pingala nadi yada surya nadi sıcak
güneş enerjisi olarak adlandırılan eril enerjiyi taşır. Bu iki enerjinin
nadiler vasıtası ile döngülerini temin ettiği enerji girdaplarının
dengede olması vücudun sağlığı ile birebir ilişkidedir. Enerji
girdapları Chakra adı verilen 7 ana açılımda dönerler. Her bir girdap
bir salgı bezini harekete geçirir ve dengede olmaları bu bezlere bağlı
olan organların da dengede çalışmasını sağlar. Aşırı dönen herhangi bir
girdap aşırı salgıya ve o organa bağlı hücrenin dejenerasyonuna sebep
verir ki sonuç olarak bu dengesizliği haber veren hastalık ortaya çıkar.
Girdapları dengede tutmak ; doğru nefes almak ve Tibet Beşli Ayin
çalışması ile mümkündür.
Nefes çalışması
Evrensel enerjinin bedenimizde sağlıklı ve kesintisiz akabilmesi için ;
- Dik ve düz bir omurga duruşuna ihtiyaç vardır.
- Ayrıca gevşek omuz ve boyun kaslarına da ihtiyaç vardır ki bu kaslar
stres ve toksin birikiminden dolayı daima kasılmış durumda olduğundan
vücutta oksijenle taşınan prana beyne yeterince ulaşamaz bu da
farkındalık düzeyini düşürür.
-Burun deliklerini kullanmanın yanı sıra tüm kapasite tümü kullanılan ve
temiz olan akciğerlere ihtiyaç da ilk şarttır.
Bebek nefesi
Üç kısımdan oluşan akciğerlerimizin en alt bölümü yeterince ve doğru
nefes almadığımızdan toksin biriktirir ve kapasitesi düşük prana
devindirir.
Boşaltılmış ciğerlere ;
-Üst karın şişirilerek alt ciğerin ilk alınan nefesle doldurulması
-Ve sırası ile orta ciğerin kaburgaları yanlara iterek doldurulması
-Ve en son üst ciğer bölümünün omuzları yukarı iter şekilde doldurulması
4 sayısına denk düşecek şekilde alınması ile başlar.
-Verişte üst karın içeri çekilerek ilk alınan nefes salınır,
- Kaburgalar geriye çekilerek ikinci bölüm salındıktan sonra omuzların
serbest bırakılıp gevşemesi ile son bulur.
Bu nefese diafram nefesi de denir.
Kaynak: CAN GÜRZAP "KONUŞAN İNSAN"
İki çeşit nefes vardır: Durağan nefes ve hareket halinde nefes.
Durağan nefes : Akciğerlerin nefesi alması, vermesi, bir süre
durduktan sonra tekrar alması ve vermesidir. Bu, yaşamak için bedenin
yinelediği bir hareketler zinciridir. Bu eylemler dizisi durduğu anda
yaşam da durur.
Hareket halinde nefes, konuşurken, zorlu hareketler yaparken,
koşarken aldığımız nefestir. Bu durumda beden, daha çok nefes
gereksinimi duyar. Ancak, yukarıda saydığımız eylemleri daha rahat ve
iyi bir biçimde gerçekleştirebilmemiz için nefes kapasitemizin fazla
olması gerekir. Zorlu hareketler yaparken, koşarken ya da spor yaparken,
nefes kapasitemiz yeterli değilse çabuk yoruluruz. Yani, "kondisyon"
denilen beden direncinin nefes kapasitesiyle
yakından ilgisi vardır. Konuşmada da durağan nefesten daha çok nefese
gereksinim vardır. Çünkü sesi oluşturan, tonun yoğunluğunu ve
sürekliliğini sağlayan güç nefestir.
Nefes sorunu ülkemizde daha yeni yeni gündeme gelmekte. Oysa özellikle
Doğu ve Uzakdoğu'ya bakacak olursanız nefesin binlerce yıldır gündemde
olduğunu görürsünüz. Bu ülkeler, sağlık açısndan sık sık nefesin
yardımına başvururlar ve tarih boyunca da başvurmuşlardır. Üzülerek
söylüyorum, neredeyse yüzde doksanımız yanlış nefes alıyor. Yanlış nefes
alınca da nefesini yanlış kullanıyor. O kadar ki, sanatını nefesle
gerçekleştirmeleri gereken pek çok tiyatro ve opera sanatçısının
nefesini yanlış alıp, yanlış
kullandıklarına tanık oldum. Yine üzülerek söylüyorum, ülkemizde,
tiyatro ve opera sanatçısı yetiştiren kurumların bu konudaki eğitimi ya
yetersiz ya eski yöntemlerle yapılmakta ya da hiç yapılmamaktadır.
Bunu söylemeye gerek yok sanırım, bir oyuncu ya da operacının en önemli
donanımlarından biri sesi olmalıdır. İki sanatın da iyi, güzel ve
etkileyici bir biçimde gerçekleşebilmesi için önde gelen ve ayrıcalıklı
gereklilik sestir. Nefesiniz yeterli değilse bu yaşamsal gerekliliği
nasıl elde edebilirsiniz ? Yeterli sesi olmayan ya da sesini iyi bir
biçimde kullanamayan opera ya da tiyatro santçısı, istediği kadar
yetenekli olsun, sanatında yarım kalmıştır.
Yanlış nefes ya da nefesin yanlış alınması ne demektir ? Nefesin,
yalnızca göğüs bölgesiyle alınması demektir. Bunun nedeni de, nefes alış
sırasında, bel ve mide kaslarımızın görevlerini yapmamalarıdır. Bu
görevlerin neler olduğunu bir süre sonra göreceğiz. Nefesimizi göğüsten
aldığımız zaman, havayı akciğerlerimizin üst kısmına almış oluruz. Bu da
almamız gerekenden daha az oksijenin akciğerlerimize girmesine neden
olur. Çünkü, akciğerlerimiz üstü dar, altı geniş bir koniye benzer.
Nefesi göğüsten aldığımız zaman akciğerlerinizin üçte birine ya da
yarısına kadar dolmuş olur.
Nefesi doğru almak, konuşma açısından olduğu kadar sağlık açısından da
çok önemlidir. Yanlış nefes, tansiyon, migren, astım ve psikolojik
bunalım gibi pek çok sağlık sorununa neden olmaktadır.
Anımsamaya çalışın, en son ne zaman derin bir nefes aldınız ? Belki de
anımsamıyorsunuz bile. Yeni yapılan bir araştırmada, bir kişinin lenf
bölgelerine kameralar yerleştirilmiş, kişi doğru ve derin nefes aldığı
zaman, sanki bir maddeyi sabunlu suyla yıkar gibi, bu
bölgelerin de yıkanıp temizlendiği gözlenmiş. Çok doğru, çünkü, alınan
ve bedene dağılan madde oksijen. Bu nedenle de konunun uzmanları günde 2
litre su içmenin yanında, en az 6-7 kez derin nefes almanın gerekli
olduğu görüşünde.
Nefesin yanlış alınıp, yanlış kullanılması konuşma açısından da çok
önemli sorunlar doğurur. Nefesimizi doğru alıp, doğru bir biçimde
kullanamıyorsak tonsuz bir ses çıkar ağzımızdan. Bu da cılız bir sestir.
Hele bir de gergin bir bedene sahipsek, özellikle gırtlak, omuz ve boyun
kaslarımızda gerginlik varsa, güzel ve rahat bir ton elde edemeyiz.
Kasların gerilip gevşemesi organlarımızın hareket etmesine neden olduğu
için, nefes sese dönüşmeden önce, sayısız yolla değişikliğe uğrar. Bu
nedenle, ses ve nefesin dengeli bir biçimde kullanılabilmesi için,
kasların gergin olması bu eşgüdümü engeller. Bu engelleme nefesin,
dolayısıyla sesin bozulmasına neden olur.
Konuşurken nefes ne zaman alınır ? Nefes, cümle başında alınır. Eğer,
cümle uzunsa, anlamı bölmeyecek bir virgülden sonra alınır. Nefes
almanın bilincinden uzaksak, bize nefesi bilinçaltımız aldırır.
Bilinçaltımızın da, nefes alma konusunda bize ne gibi sorunlar
yaratacağı belli olmaz. Bu belirsizlik ve düzensizlik, nefesin yanlış
kullanımı nedeniyle pek çok konuşma sorunu yaratır.
Sözgelimi, cümleye başladınız ve cümleyi bitirecek nefesiniz var, ama
bilinçaltınız devreye girip size cümlenin ortasında nefes aldırabilir.
Cümlenin ortasında alacağınız nefes anlamı ikiye bölecektir. Sizi
dinleyen kişi, anlamı toparlayana kadar siz ikinci cümleye geçtiniz,
kişi ikinci cümlenin anlamını toparlayana kadar siz üçüncü cümleye
geçtiniz, belki de bilinçaltının gereksiz uyarısıyla üçüncü cümlenin de
ortasında bir nefes aldınız. Böylece sizi dinleyen kişiyle sizin
aranızda amansız bir yarış başlayacaktır. Dinleyen kişi, cümle
anlamlarını derleyip toparlamakta güçlük çekeceğinden yorulacak ve sizi
dinlemekten vazgeçecektir.
Ya da konuşma süreci içinde yeni bir cümleye başlayacaksınız ama,
cümleyi bitirmek için yeterli nefesiniz yok. Cümle başında nefes almanız
gerektiği halde, bilinçaltınız "Nefesin var, devam et" diyebilir. Nefes
almadığınız için de cümlenin sonuna doğru nefesiniz tükenir ve sesiniz
duyulmaz. Yani, cümlenin son bir ya da iki sözcüğünü söylememiş
olursunuz. Oysa, Türkçe'de cümle sonları çok önemlidir çünkü yüklem,
yani eylem cümlenin sonundadır. Oturdun mu ? Geldin mi ? Gittin mi ?
Aldın mı ? Cümlenin sonunda nefesiniz tükendiğinde eylemi yok etmiş
olursunuz, eylem yok olunca da anlamda önemli ölçüde zedelenme olur.
Bugüne kadar pek çoğumuz, nefesimizi nasıl aldığımızı ve özellikle
konuşurken onu nasıl kullanmamız gerektiğini düşünmemişizdir. Bu da çok
doğal çünkü, şimdiye kadar hiç kimse bize, "Nasıl nefes alıyorsun ?"
gibi bir soru sormamıştır. Ama, sanıyorum, şu anda, yavaş yavaş, nefes
alıp verme konusunda düşünmeye başladık.
Çeşitli çalışma ve araştırmalarla bedenimize doğru nefes almayı öğretip,
nefes kapasitemizin genişlemesini sağlayabiliriz demiştim. Ancak, doğru
nefes almayı bedenin işleyişi içine oturtmak az da olsa zaman alabilir.
Doğru nefes sistemi, bedenin işleyişi içine oturduktan sonra kendi
kendine çalışmaya başlar. Yani, kişi hiçbir zaman, "Acaba ben şimdi
doğru nefes alıyor muyum ?" diye düşünüp, kendini sürekli bir denetim
altında bulundurmamalıdır.
Kaynak: Nüzhet ŞENBAY "SÖZ VE DİKSİYON
SANATI"
Solunum aletimizin ödevi iki yönlüdür: Bir yönü, soluk almadır, soluk
alarak dışta bulunan hava akciğerlere çekilir ve besinlerin yanmasını
sağlayan oksijenin kanla değinmesi elde edilir.
Diğer yönüyse, soluğu vermekle, bu yanmadan ortaya çıkan karbondioksidin
dışarı atılmasıdır.
Soluk alma sırasında, hava, burun boşluğundan geçip gırtlak, soluk
borusu ve iki kalın bronş aracılığıyla akciğerlere gider. Soluk verme
sırasındaysa, tekrar aynı yolu izleyerek çıkar.
Solunum organlarının sistemi, bir ağaç gövdesinin bir çok dallara
ayrılmasına benzetilebilir. Gövde soluk borusu, iki kalın bronşa, onlar
da, kendi aralarında bronş keseciklerine ayrılırlar. Akciğerler oldukça
büyük iki organdır. (Normal ağırlığı, erkeklerde 1300 gramdır.) Akciğer
kesecikleri alanına havanın kanla değinmesi sırasında değişirler. Eğer
kaba taslak bir benzetme yaparsak, diyebiliriz ki, akciğerler havayla
dolduğu zaman genişleyip, havayı bıraktığı zaman daralan büyük bir
süngere benzer. Akciğerler hacimlerini kendi kendine
büyültüp genişletemez.
Ancak bu genişletmeyi göğüs kafesi yönetir. Göğüs kafesi, vücutta
omurganın, kaburgaların ve göğüs kemiğiyle bunları saran kasların
oluşturduğu yürek ve akciğerleri koruyan boşluktur. Onun tabanı diyafram
ile örtülmüştür. Diyafram alt yönü içbükey, üst yönü
dışbükey durumunda çok yumuşak bir kastan yapılmış olup göğüs boşluğu
ile karın boşluğunu birbirinden ayırır. Kaburga kemiklerinin
kıkırdakları ve göğüs kasları yardımıyla göğüs kafesi genişleyerek göğüs
boşluğunun hacmi çoğalır. Bu sırada diyafram da aşağı doğru alçalarak bu
boşluğu daha çok büyültür. Denilebilir ki, göğüs boşluğunun büyüyüp
yükselmesi, kaburga kemiklerinin hareketiyle paralel biçimde, diyaframın
hareketiyle de dikey biçimde olur.
Akciğerler "akciğer zarı" (plevra) ile örtülmüş olup onun üstü de
kaburga kemikleriyle çevrilmiştir. Akciğer zarının her biri sağ ve sol
olmak üzere iki yaprakçıktan meydana gelir. Bunlardan biri iç organlar
zarıdır ve akciğeri sarar; öteki çeper zarıdır, göğüs boşluğu çeperini
kaplar. Bu iki yaprakçık, akciğer zarı veya plevra kovuğunu sınırlar.
Sonuç olarak akciğerlerin hareketi bir pompanın hareketine benzer. Göğüs
kaslarının açılmasıyla kaburgalar ayrılıp diyafram alçalır ve zarlar da
bu hareketi izlerler. Böylece akciğerler genişleyerek havayı çekerler.
İkinci bir hareketle, çekilen havayı, göğüs
kafesinin daralmasıyla dışarı verirler.
Yaşamımız sürüp giderken sürekli olarak soluk alıp veririz. Bu sırada
soluk alırken solunum organlarımızın hareketini düşünmeyiz, bu iş
kendiliğinden olur.
Halbuki topluluk karşısında söz söyleyenlerin alıştırmalarla solunumunu
geliştirmesi kesinlikle gereklidir. Bunu herkes de yapabilir ve böylece
onu isteminin kontroluna uyan bilinçli bir
hareket haline koyar.
Solunum için yapılan alıştırmalar göğsün de kuvvetlenmesine ve
genişlemesine yardım eder. Bunun için vücudun gelişmesi bakımından da
yararlıdır. "Göğüs jimnastiği" toplum karşısında söz söyleyenlere büyük
yararlar sağlar. Vücudu fazla yormamak ve soluk soluğa gelmemek
şartıyla, koşmak ve merdiven çıkmak gibi, solunumun gelişmesine yardım
eden çalışmalar yapılabilir.
Soluk alırken göz önünde tutulması gereken noktalar şunlardır:
Soluk: 1-derin, 2-sık, 3-çabuk, 4-düzenli, 5-sinirlenmeden, 6-gürültüsüz
alınmalıdır.
Gürültülü soluk alma büyük bir kusurdur. Dinleyiciyi rahatsız eder ve bu
halin önüne geçilemezse günün birinde konuşmacının başarısızlığına neden
olur.
Doğal solunumda ağız hep kapalı tutulmalı ve burundan soluk almalıdır.
Burundan soluk alınırsa alınan hava ısınır ve temizlenir. Çünkü burun
içindeki kıvrımlarla küçük kıllar süzgeç görevini görürler.
Ağızdan soluk almanın büyük zararları vardır. Böyle soluk almaya alışmış
olanlar, tehlikeli olmamakla beraber, günün birinde ameliyat olmak
zorunda kalırlar. (Koriza, ahtapot gibi) Özellikle ahtapotların önce
sesi, sonra bellek, işitme, dişlerin çıkması, boy atma
bakımından büyük zararları olduğu bilinir.
Bununla beraber, diksiyonda bazen ağızdan soluk almak da gerekir.
Konuşmacı söz söylerken her zaman gereken yerde soluk almak için ağzını
kapayacak zaman bulamaz; öyle bir zaman gelir ki, duraklama zamanının
kısaltılması gerekir. Sözün hareketi arttıkça duraklama zamanı daha
kısalır ve gitgide solunum fazlalaşır ve o zaman burundan
soluk almaya kalkışmak gülünç olur. Böyle hallerde ağızdan soluk almak
gerekir.
İki türlü soluk alma vardır: 1- Diyaframa soluk alma. 2- Göğüse soluk
alma.
Diyaframa soluk alma, diyaframın alçalıp yükselmesiyle olur. (Çoğunlukla
erkeklerde böyledir) Bu biçimde derin soluk alma, her zaman öğüt verilen
bir biçimdir. Yalnız diyaframı aşırı bir halde kasıp gevşetmemelidir.
Çünkü karın boşluğundaki bağırsaklara ve diğer
örgenlere zarar verebilir. Bunun için yalnız diyaframa soluk almak da
doğru değildir.
Göğüse soluk alma, kaburgaların alçalıp yükselmesiyle olur. (Çoğunlukla
kadınlarda böyledir) Göğüse soluk almanın yukarı kesimiyle yapılanı hiç
bir zaman öğütlenemez. Çünkü karnın içerisini sıkıştırır, çabucak
yorgunluk ve soluk kesikliği verir. Göğüse soluk almanın aşağı kesimiyle
yapılanı, diyaframın hafif büzülmesiyle olursa, en iyi olan biçimidir.
Bir hatip çoğunlukla, sözlerini ayakta söylediği için o durumda soluk
alarak solunumunu ona göre ayarlar. Halbuki bir tiyatro oyuncusu bir çok
değişen durumlarda soluk almak zorundadır. Solunumunu da ona göre
düzenlemesi gerekir.
Sözün kısası, akciğerlerin alt kesimiyle soluk almaya alışmalıdır.
Soluk verme, solunumun ikinci zamanı olup soluk alma sırasında
akciğerlere giren hava dışarı çıkar.
Soluk verirken onu tutumlu kullanmak, birden soluk vermemek gerekir. Bu
çok önemli kurala uyulmadığı için konuşmacıların çoğu soluklarını boşuna
harcadıklarından çabuk yorulurlar.
Soluğu verirken söze başlamalıdır. Soluk vermenin sonunda olduğu gibi,
soluk almanın sonunda da söz söylemek zararlıdır. Söze, soluk vermenin
başlangıcında başlamalıdır. Şaşkınlığı anlatan tümcelere, çoğunlukla
gürültüsüz bir soluk verdikten sonra başlanır. Bu gülmek için de
böyledir.
Hiçbir zaman soluğun sonuna kadar söz söylenmemelidir. Çünkü solukla
beraber ses de kuvvetini kaybeder ve "Bitiriş = Finale" duyulmaz bir hal
alır. Halbuki söyleyici için pek çok soluk alma fırsatı vardır.
Soluk verme, her zaman eşit ve sarsıntısız olmalıdır. Böyle olmadığı
zaman ses kulağa hoş gelmeyen bir keçi sesi gibi titrer. Bu ses
titremesi göğüs solunumunda daha çok meydana çıkar.
Soluk verme bir cümlenin başındaki kadar, sonunda da yeterli olmalıdır
ve söyleyici tümce sonlarını iyi, belirli söylemeye çalışmalıdır.
Günlük yaşantımızda, yani tüm diksiyon alıştırmalarının dışında,
yukarıda söylenen kurallara uygun bir biçimde soluk almaya alışmak
yararlıdır.Organlarımız alışır ve söz söyleyen de soluk zorluğu ve ondan
doğan yorgunluğu duymaz.
Solunumun sıklığı her kişinin gücüyle, anlatmak istediği duyguların
şiddetine bağlı olduğundan belirli bir zamanda kaç kez soluk alıp vermek
gerekeceğini tam olarak saptamak olanağı yoktur. Fakat halkın söz
söylerken yeterli ölçüde soluk alıp vermediği bilinir.
Söz söylemeye başlamadan önce iyi bir soluk alıp verme tekniğine
ulaşmamız gerekir. Sesi dinleyicilere ulaştıran soluktur. Eğer soluk
zayıf olursa ses de zayıf olur. Eğer soluğun çıkışı çok bol olursa hem
bir yarar sağlamaz, hem de söyleyiciyi çabuk yorar. Eğer soluk alıp
verme düzensizse "sözakımı (le débid)" da eksik kesik, duraklamalarla
anlamsız, sıkıcı olur. Solunum, söylenen bir parçanın durak yerlerini
işaret eder ve söz söyleyenin yorulmasına engel olur.