Military Press: Güçlü Omuzlar için Basit Bir Egzersiz
Military press, herhangi bir omuz programı için bir gerekliliktir. Çoğu insan, birçok farklı çeşidi olduğu ve gelişmiş teknikler gerektirmediği için bu egzersizi yapıyor ancak bunu uygularken akılda tutulması gereken belirli öneriler var.
Kolay uygulanması ve yüksek verimliliği, omuzlar için zamansız ve klasik bir rutin olmasını sağlar. Ayrıca bu rutin, kas kütlesi tanımlamaya ve oluşturmaya yardımcı olur.
Bugünkü yazımızda bu egzersizdeki her bir adıma bir göz atalım. Ayrıca size, bu egzersizi yanlış bir şekilde yaptığınızda karşılaşabileceğiniz muhtemel tehlikeleri de açıklamak istiyoruz. Akılda tutmanız gereken üç kolay ipucu var.
Military press vücudun hangi bölgelerini çalıştırıyor?
Military press, popüler olan omuz egzersizlerinden biridir. Omuzlar, tekrarlarla gerçekten iyi bir egzersiz yapmış olur. Bunlara ilaveten üst kolların da biraz çaba sarf etmesi gerekir.
Military press kadar basit ve aynı zamanda birçok kası çalıştırabilen pek bir egzersiz yoktur. İşte bu egzersizin fayda sağladığı tüm kaslar:
- Omuz kasları
- Göğüs kası
- İki başlı kas (biceps)
- Üç başlı kas (triceps)
Dambılla veya halterle Military Press
Dambılla military press yapmak için sadece bir çift hafif dambıla ihtiyacınız olacak. Sırtınızı dik tutmanıza yardımcı olacağı için bu egzersizi yaparken oturmanızı tavsiye ederiz.
İlk olarak sırtınızı ve ensenizi doğrultun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Daha sonra dambıllarınızı elinize alın ve omuzlarınıza doğru kaldırın. Kaldırırken avuç içlerinizi öne bakacak şekilde tutun.
Şimdi, duruşunuzu sabitlemek ve aynı zamanda kaslarınızı çalıştırmak için karın kaslarınızı sıkın. Doğru pozisyonu aldığınız zaman kollarınızı yukarı kaldırın ve omuzlarınız hizasında aşağı geri indirin.
Gördünüz mü? Hiç de zor değil. Ama her bir adımı dikkatli bir şekilde yaptığınızdan emin olmalısınız!
Aynı anda iki dambılı kaldırmak sizin için zorsa, onun yerine hafif bir halter seçebilirsiniz. Bir halter, sizi koordinasyon problemlerinizden kurtaracak ve egzersizi daha kolay uygulamanıza olanak sağlayacak. Aynı adımları tekrar edin.
Eğer bir spor salonunda egzersiz yapıyorsanız military press aletlerinin varlığını aklınızın bir köşesine not edin. Bu makineler, egzersizi daha kolay bir hale getirir.
Tüm bunlara ilaveten egzersizi doğru bir şekilde yaptığınızdan emin olmak için profesyonel antrenörlerden yardım alabilirsiniz. Doğru teknik, egzersiz sırasında sakatlanmaları önlemek için büyük önem arz eder.
Bu hataları yapmayın!
Her çeşit fiziksel egzersizde olduğu gibi tüm military press çeşitlerini, düzgün bir şekilde uygulamalısınız. Bir egzersizi yanlış bir şekilde yapmak, sadece hedeflerinize ulaşmanızı engellemeyecek, aynı zamanda sakatlanma riskinizi de arttıracaktır.
Tüm bu riskleri göz önünde bulundurarak bu egzersizleri, bir profesyonel gözetmenin kontrolü altında yapmayı denemelisiniz ya da en azından ilk seansınız için profesyonel bir antrenörden yardım isteyebilirsiniz. Egzersizleri daha rahat bir şekilde yapar hale geldiğinizde artık kendi başınıza yapmaya başlayabilirsiniz.
Uzak durmanız gereken en büyük hatalar aşağıda belirtilmiştir:
- Sırtınızı öne eğmek: Sırtınızı her zaman dik bir şekilde tuttuğunuzdan emin olun. Dik durmadığınız takdirde vücudunuz, aşırı yüklenmeden etkilenebilir ve incinebilir. Egzersiz yaparken bir gözünüz sırtınızda olsun. Aynı zamanda her bir setten sonra durup duruşunuzu kontrol edebilirsiniz.
- Başınızı hafifçe aşağı eğmek: Sırtımıza ek olarak ensemizi de aynı şekilde düzgün bir pozisyonda tutmayı sıklıkla unutuyoruz. Sırtınızın çizgisini takip etmeye çalışın; hareketlerinizi izlemenin bir yolu olarak başınızı aşağı eğmeyin.
Son olarak, bir diğer büyük hata ise aşırı ağır ağırlıklarla çalışma yapmaktır. Daha ağır ağırlıkları kaldırmak, hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olmaz. Onun yerine kendi seviyenize ve gelişiminize uygun ağırlıklar kaldırdığınızdan emin olun. Zamanla ağırlığı arttırabilirsiniz.
Ve acele etmeyin. Kişisel antrenörünüzün önerilerini uygulayın. Bu basit öneriler ve önleyici tedbirler, omuzlarınız için military pressin hazırda bulunan tüm avantajlarından yararlanmanızı sağlayacaktır.İlginizi çekebilir ...