Daha az kilo ile yüksek tekrarlı (15-20, 20-30 veya 20-50 tekrar) çalışmak daha çok kilo ile yapılan orta tekrarlı çalışmalardan (8-12 tekrar) DAHA FAZLA YAĞ YAKMAZ VE SIKILAŞMA SAĞLAMAZ!
Ağırlık çalışmasında, ilk birkaç saniyede tükenen ATP ve CP (creatin phosphate) depoları boşaldığında, karbonhidrat kullanılır. Bir set yaklaşık 20-30 saniye sürer. Ortalama bir kişinin yağ yakımı için büyük kaslarla yapılan (koşu gibi) ve en az 20-30 dakikalık, devamlı (dinlenmeksizin) egzersizler gerekmektedir. Bu halde bile yakılan kalorinin yaklaşık yüzde 50’si yağdan olacaktır. Yağlar yanmak için oksijene ihtiyaç duyarlar. Ağırlık çalışmasında yapılacak birkaç fazladan tekrar değil fazladan yağ yakmak, nispeten daha az yağ yaktıracaktır. Yüksek tekrarların getirdiği yanma hissi, yüksek şiddetli çalışmanın birincil engelidir.
Yüksek Çaplı ağırlık çalışması (örneğin her egzersizden 1’er set yerine 3 set) ve aralarda 1’er dakikalık dinlenmeler daha fazla büyüme hormonu salgılanmasını sağlar (Kraemer 1991, 1993; Mulligan 1996). Büyüme hormonu yetişkinlerde lipolitik etki yapar (yağları parçalar). İdeal büyüme hormonu salgısı için maksimal eforun gerekliliği varsayılmış, kabul edilmiştir. Büyüme hormonunun salgısı eforun büyüklüğü ile artmakta (Pyka 1992) ve laktik asit (yanma hissini oluşturan yorgunluk maddesi) ile azalmaktadır (Gordon 1994).
Büyük kas gruplarını birlikte kullanarak yapılan (bileşik egzersizler, örneğin bench press) daha uzun dinlenme aralıklı yoğun ağırlık çalışmaları, antrenman sonrası adrenalin salgısı ile yağ yakımını artırır.
Yağ yakımını estetik görünüm için amaçlayan kişilerde, ağırlık çalışmasının yoğunluğu iki ucu keskin bıçak gibidir. Bir programa başlanıldığında kas kütlesi artışı ve ödem (kas içi su organizasyonunun bozulması ile suyun kas ile deri arasına depolanması), yağ yakımını geçecek ve bu da toplamda az da olsa kilo alımı ile sonuçlanacaktır. Gözle görülür yağ yakımı net bir şiddet seviyesi, süreklilik ve antrenman sıklığı gerektirir, ki yeni başlayanlar bu dirence hemen sahip olmazlar.
Yine de karın ve oblique antrenmanları için yüksek tekrarlı çalışmalar (20-30 tekrar) önerilmektedir. Sebebi ise, bel için, kassal direncin kassal güçten daha yararlı olacağıdır. Öte yandan bu bölgedeki kasları fazla büyütmek bel çevresinin genişlemesine sebep olacaktır. Zaten diğer kas bölgeleri (göğüs, bacak, sırt) ile karşılaştırıldığında karın kaslarının kütlesi görece küçük olduğu için, bu bölgeye eklenmeyen az miktardaki kas kütlesinin metabolizma hızı üzerinde büyük bir etkisi olmayacaktır.
Yarışmacı Vücutçular yarışma öncesi çok katı düşük kalori diyetleri yaparlar. Yüksek tekrar yanılgısının nereden çıkmış olabileceğinin çok makul bir açıklaması bu şekilde yapılabilir. Düşük kalori dolayısı ile azalan güçleri yüzünden düşük ağırlık kullanan vücutçulara bu durum sorulduğunda ‘şekillendiriyorum’ diye cevaplarlar. Bu bir teori, ancak diyetlerinin sonucu olan az ağırlık kullanımının nasıl yanlış anlaşılmış olabileceğini göstermekte. Bu durum basketbolun boy uzattığı yanılgısına benzetilebilir. Oysaki basketbol boy uzatmaz, uzunlar basketbolcu olurlar.
Tipik bir ağırlık çalışması yalnız başına kullanıldığında yağ yakımı çok sınırlı olacaktır. Yağ yakımı için ideal program düzenli diyet, ağırlık çalışması ve cardio (kardiyovasküler) antrenmanların bir kombinasyonu halinde olmalıdır.