Yorgunluk yeni meşguliyetimiz. Kısa süreli uyku ile aşabilir miyiz?
İşyeri güvenliğini savunan kar amacı gütmeyen bir kuruluş olan Ulusal Güvenlik Konseyi tarafından 2017 yılında yapılan bir ankette , ankete katılanların üçte ikisi iş yerinde yorgun hissettiğini söyledi. Yüzde elli üç daha az üretken hissediyor ve yüzde 44 odaklanma konusunda sorun yaşıyor.
Çalışma saatlerimiz uykumuzu daha da verimsiz yapıyorken, salgın nedeniyle işler şimdi daha da kötü görünüyor.
Kısa süreli uyku, yeni uyku sıkıntılarımıza bariz bir çözüm gibi görünüyor. Ancak kısa uykular yardımcı olsalar da, her zaman iyi dinlenmiş bir vücudun temeli değildirler.
Verimli kısa uykuların çeşitli faydalarını ve sizi tamamen yenilenmiş hissettiren bir şekerleme yapmayı öğrenmek için okumaya devam edin.
Kısa Süreli Uyku ve Faydaları
Düzgün yapıldığında (evet, “doğru” bir yolu vardır!), kestirmenin yanlış bir tarafı yoktur. Aslında, kısa bir siesta zihinsel ve fiziksel sağlığınızı artırabilir. Avantajlara bir göz atalım.
1. Daha İyi Biliş
Güçlü bir şekerleme yapmak sizi daha tetikte hissettirir. Buna karşılık beyniniz daha verimli çalışmalıdır. Bir araştırma ayrıca şekerlemelerin beyindeki adenozin seviyesini düşürdüğünü gösterir. Adenozin, uykuyu destekleyen ve bilişte rol oynayan bir nörotransmiterdir.
2. Gelişmiş Hafıza
Şekerleme, hafıza konsolidasyonunu (beynimizin bilgiyi uzun süreli hafızaya çevirdiği süreç) teşvik edebilir. Yeni bir şey öğrendikten hemen sonra güzel bir şekerleme, bu bilgiyi korumamıza yardımcı olur.
2019’daki küçük bir çalışmada , araştırmacılar 84 lisans öğrencisini üç gruba ayırdı. Hepsi yengeç türlerini öğrenmek için 90 dakika harcadı. Sonra bir grup bir saat kestirdi, ikinci bir grup bir saatini daha öğrenerek geçirdi (tıka basa) ve son grup bir saat süren bir film izledi.
Sonra hepsi son 90 dakikalık yengeç eğitimi aldı. 30 dakikalık bir aradan sonra öğrendikleriyle ilgili bir sınava girdiler ve bir hafta sonra başka bir sınava girdiler.
Şekerleme ve “tıka basa” grubu, ilk testte film grubundan daha iyi performans gösterdi. Şekerleme grubu, ikinci testte herkesi geride bıraktı.
Diğer araştırmalar , şekerleme yapmanın algısal öğrenmeye (çeşitli uyaranları ayırt edebilme) ve epizodik hafızaya (belirli olayları veya deneyimleri hatırlama) yardımcı olabileceğini bulmuştur.
3. Artırılmış Bağışıklık
Ellerinizi yıkamaya ve fiziksel mesafeyi korumaya devam etmelisiniz, ancak düzenli şekerleme bağışıklık sisteminize yardımcı olabilir.
Dahiliye doktoru olan Natasha Fuksina , “Uyku yoksunluğu, proinflamatuar belirteçlerin salınımını artırıyor ve bağışıklık yetmezliğine neden oluyor” diyor . “Birkaç günlük bir süre boyunca gün içinde şekerleme yaparak buna karşı koymak, bağışıklık sistemini ve hücresel işlevi iyileştirir.”
Örneğin, 2015 yılında yapılan küçük bir çalışmada 11 erkek bir gece sadece 2 saat uyudu. Ertesi gün 30 dakika kestirdiler ve ardından tam bir gece uyudular.
Şekerleme, bağışıklığı kontrol etmeye yardımcı olan bir kimyasal olan iltihaplı sitokinlerin ve norepinefrin düzeylerinin azaltılmasına yardımcı oldu.
Kısa Uyku Ne Kadar Sürmeli?
Kestirmek söz konusu olduğunda çok az veya çok fazla uyumayın.
Uyku eksperi Dr. Jeff Rodgers “Kestirmek için uykuya daldıktan sadece 30 dakika sonra uyanmak, uyku döngüsünün erken aşamalarında olmanızı ve uyandığınızda kendinizi sersem hissetmemenizi sağlar” diyor, “Çoğumuz için 20 ile 30 dakikalık bir kısa süreli uyku uyanıklığı ve odaklanmayı artırmak için en ideal süredir”.
Daha uzun şekerlemeler gece uykunuzun kalitesine de müdahale edebilir. Bazı insanlar gün geçtikçe kısa uyku döngüsüne girebilir ve bu da geceleri kötü bir uykuya neden olabilir.
Ancak, örneğin ciddi bir uykusuzlukla mücadele ediyorsanız 90 dakikalık bir şekerleme bütün bir uyku döngüsünün gerçekleşmesini sağlayarak halsizliğin önlenmesine yardımcı olacaktır.
Nasıl Uyurum?
En iyi, en faydalı şekerlemeler için Rodgers gibi uyku uzmanlarının şu tavsiyelerini uygulayın:
- Öğleden sonra 1 ile 3 arasında şekerleme: Bu saatler insanlar için doğal bir çöküş zamanı. Bundan daha erken kestirmeye çalışırsanız, vücudunuz muhtemelen daha fazla uykuya hazır olmayacaktır ve bundan daha geç uyursanız, geceleri uykunuzu bozabilir.
- Ortamınızı gece uykusu için yaptığınız gibi ayarlayın: Mümkün olduğunca karanlık, serin ve sessiz yapın. Size yardımcı oluyorsa, bir göz maskesi veya beyaz gürültü deneyin.
- Yatağınız yerine bir kanepede ya da rahat bir sandalyede uyumak isteyebilirsiniz. Northwell Health’de bir uyku psikoloğu olan Lauren Broch, “Çok rahat olup çok uzun süre uyumak istemezsiniz, çünkü bu, uyanmanızı zorlaştırabilir” diyor.
- Kahve Şekerlemesi : Yatmadan hemen önce bir fincan kahve için. Uyandıktan sonra, uykuyla tazeleniyorsunuz ve kafein devreye girmeye başlıyor, her ikisi de çok verimli bir şekerleme sonrası deneyimi sağlayabilir. Ancak bunu günün çok geç saatlerinde yapmayın, aksi takdirde gece uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Gün İçinde Nasıl Uyurum?
Öğleden sonra kestirirseniz, odanızı olabildiğince karanlık yapmak için karartma perdelerine yatırım yapmak isteyebilirsiniz.
Ayrıca her gün aynı saatte kestirdiğinizden emin olun.
Son olarak, şekerlemenizden önce bir dinlenme dönemi yardımcı olabilir. Cihazlarınızı bir kenara bırakın ve sessizce oturmak için birkaç dakikanızı ayırın, hatta rahatlatıcı buluyorsanız meditasyon yapın.
Geceleri Uyumalı Mıyım?
Gece vardiyasında çalışıyorsanız veya tipik olmayan bir çalışma programındaysanız, gece kestirmek iyidir.
Aynı 20-30 dakikalık kestirmeye devam edin (veya gerçekten uykudan mahrumsanız 90 dakika).
Ayrıca uyandığınız veya tekrar uykuya dalacağınız zamana çok yakın şekerleme yapmaktan kaçının.
Nasıl Uyanırım
Çok uzun süre şekerleme yapmak daha halsiz hissetmenize yol açabileceğinden, muhtemelen bir alarm ayarlamak isteyeceksiniz.
Uykudayken ürkütme eğiliminde olmadıkları için, sesi yavaş yavaş artan bir alarm tercih edin.
Broch, her gün aynı saatte aynı süre boyunca kestirmenin de vücudunuzun uyanmaya alışmasına yardımcı olacağını söylüyor.
Şekerleme Yapmaktan Kimler Kaçınmalı?
Şekerlemelerin faydaları olsa da maalesef herkes için geçerli değildir.
Rodgers, ” Gündüzleri sık sık yorgunluk, bir sağlık uzmanı tarafından değerlendirilmesi gereken uyku apnesi veya uykusuzluk gibi ciddi bir uyku bozukluğunun işareti olabilir ” diyor.
Broch, uykusuzluk teşhisi aldıysanız, araç kullanırken veya ağır makine kullanırken uyanık kalmak gibi güvenlik nedenleriyle gerekmedikçe genellikle kestirmeniz önerilmez.
Sonuç
Kısa uyku zihinsel sağlığımızı destekleyebilir, bizi daha üretken hale getirebilir ve hatta bağışıklığımıza fayda sağlayabilir.
Yine de çoğumuz bizi daha yorgun hissettirmeyecek şekilde nasıl şekerleme yapacağımızı bilmek istiyoruz. İşin püf noktası, kestirmenizi 20 ila 30 dakika arasında tutmak ve geceleri yaptığınız aynı uyku ortamını seçmektir.
Nazik bir çalar saat veya biraz şekerleme öncesi kafein de enerji ve daha net bir kafa ile uykudan uyanmanıza yardımcı olabilir.
Yorgun ebeveynler için hazırladığımız yazımıza da göz atabilirsiniz.