Daha iyi diyet, daha iyi ruh sağlığı
Yediğiniz yemeğin kalitesi genel fiziksel ve zihinsel sağlığınızı etkileyebilir.
Besleyici yiyecekler yemek, sağlıklı bir yaşam tarzı için ilk adımdır, bu nedenle her lokmanız genel sağlığınız için önemlidir.
Sağlıksız beslenme, diyabet, kalp hastalığı, obezite ve kanser gibi önemli sağlık sorunlarına yol açmaktadır. Sağlıksız beslenme gelişmiş ülkelerde erken ölümlerin ana nedenidir. Dünyadaki tüm ölümlerin yaklaşık %20’si sağlıksız beslenme alışkanlıkları ile ilişkilendirilebilir.
İşlenmiş gıdalar depresyona sürüklüyor
Aynı zamanda, zihinsel hastalıklar dünyadaki en büyük hastalıklardan biridir. Tek başına depresyon, dünya genelinde hastalıkların ilk beş nedeninden biridir.
Sağlıklı bir beyni desteklemek için sağlıklı bir diyet şarttır. Diyetiniz çeşitli sebzeler, meyveler, baklagiller (mercimek, nohut, fasulye), balık, kepekli tahıllar (pirinç, kinoa, yulaf, ekmek vb.), fındık, avokado ve zeytinyağı gibi sağlıklı besinler içermelidir.
Çok tatlı ve yağlı yiyecekler, diyetinizin temel taşları değil, zaman zaman tadacağınız özel lezzetler olmalıdır.
Araştırmalar, meyve, sebze, fındık, kepekli tahıllar, baklagiller, balık ve doymamış yağlar (zeytinyağı gibi) gibi besinlerle yüksek oranda beslenenlerin, bu yiyeceklerden daha az yiyenlere göre depresyon geliştirme olasılığı %35 daha azdır.
İşlenmiş, kızartılmış ve şekerli yiyeceklerin besin değeri azdır ve bunlardan kaçınılmalıdır. Araştırmalar, bu tür yiyecekleri düzenli olarak tüketmenin, depresyon geliştirme riskini %60’a kadar arttırabileceğini göstermektedir.
Beslenme anne karnında başlar
Sağlıklı beslenme anne karnında başlar. Hamilelik sırasında işlenmiş, kızartılmış ve şekerli yiyecekleri yüksek oranda tüketen kadınların çocukları, çocukluk döneminde daha fazla duygusal sorunlara sahip olur.
Benzer şekilde, bütün olarak düşük besleyici özelliğe sahip gıdalar, abur cubur ve işlenmiş gıdaları yaşamın ilk yıllarında yüksek oranda tüketen çocuklarda daha fazla duygusal problemler görülmektedir.
Beslenme tarzı beyni değiştirebilir
Diyet, öğrenme, hafıza ve zihinsel sağlıkla ilgili beynin önemli bir alanı olan hipokampusla bağlantılıdır. Sağlıklı beslenme tarzına sahip kişilerin sağlıksız diyetlere göre daha fazla hipokampal hacmi vardır.
Sağlıksız abur cubur ve işlenmiş yiyecekleri daha az tüketmek ve daha fazla meyve ve sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, balık, zeytinyağı ve diğer sağlıklı besinleri tüketmek, depresyon için etkili bir tedavi yöntemi olabilir.
Akılda tutulması gereken besinler
Omega 3 yağ asitleri
Omega 3 yağ asitleri beyin sağlığı için esastır, iltihabı ve kalp hastalığı riskini azaltır. Somon, alabalık, uskumru, hamsi ve sardalya gibi yağlı balıklar omega 3 yağ asitlerinin en çok tavsiye edilen kaynaklarıdır ve bu tür balıkları haftada en az iki kez yemenizi tavsiye ediyorum.
Omega 3’ler ayrıca ceviz, keten tohumu, chia tohumu ve brüksel lahanası, lahana, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerde de bulunabilir.
Araştırmalara göre omega 3 yağ asitleri yönünden zengin diyetler il beslenenler, %30’a varan oranda depresyon riskini azaltırlar. EPA tipi omega 3 yağ asitleri yüksek olan balık yağı takviyeleri zihinsel sağlığa yardımcı olabilir. Araştırmalar, bazı depresyon hastalarına antidepresanlar kadar yardımcı olabileceklerini göstermektedir.
B Vitaminleri
B grubu vitaminleri, vücuttaki proteinlerin yapı taşları olan nörotransmiterleri, bağışıklık fonksiyonunu ve amino asitleri düzenlemeye yardımcı olur.
Folat ve folik asit, B vitaminleri ailesinin bir parçasıdır ve yeşil yapraklı sebzelerde, baklagillerde ve öğütülmemiş tahıllarda bulunur. Araştırmalara göre, folat yönünden zengin yiyecekleri yiyenlerin depresyon riski düşüktür.
Balık (somon, alabalık, ton balığı), sığır eti, kuzu eti, istiridye, kümes hayvanları (tavuk ve hindi), yumurta ve süt B12 vitamininin doğal kaynaklarıdır. B12 vitamini içeren kahvaltı gevrekleri vejetaryenler için iyi bir seçenektir. Araştırmalara göre, B12 vitamini eksikliği olan insanların, özellikle daha geç yaşlarda, depresyon riski yüksektir.
D Vitamini
D vitamini, eleştirel düşünme de dahil olmak üzere ruh hali ve optimum beyin işlevi için önemlidir. Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar doğal D vitamine sahiptir. Yumurtalarda, süt ürünlerinde ve güçlendirilmiş içecekler ile kahvaltı gevreklerinde de bulunur.
Güneş ışığı önemli bir D vitamini kaynağıdır. Haftada iki kez beş ila otuz dakika güneşe maruz kalmak, vücutta yeterli D vitaminini üretir. Düşük D vitamini seviyeleri, depresyon ile bağlantılıdır.
Dyt. Serkan Sıtkı Şahin