Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Ne Kadardır?
Günlük karbonhidrat ihtiyacı için sağlık uzmanları tarafından tanımlanmış belirli bir miktar olmasa da önerilen diyet yönergelerini kullanarak size uygun bir karbonhidrat tüketim miktarı belirleyebilirsiniz. Her insanın enerji üretmek için gerekli olan glikozu sağlamak adına her gün belirli miktarda karbonhidrata ihtiyacı vardır. Günlük karbonhidrat ihtiyacınızı belirlemek için genel sağlığınızı, vücut ağırlığınızı ve aktivite düzeyinizi göz önünde bulundurmanız gerekir. Karbonhidratlar beslenme rutininizin önemli bir parçasıdır, çünkü vücudunuzu ve beyninizi besleyen glikoz moleküllerini içerirler. Aslında, vücuda enerji sağlamak, karbonhidratların (şeker ve nişasta) tek işidir. Vücut yağ ve proteini de enerjiye dönüştürebilir fakat bu besinler sağlığınız için kritik olan farklı rollere sahiptir. Yeterli miktarda karbonhidrat tüketmezseniz, kasları ve diğer dokuları inşa etmek ve onarmak için kullanılan proteinler birincil işlerinden uzaklaştırılarak glikoz haline getirilir.
Yediğiniz karbonhidratın türü de miktarı kadar önemlidir. Yüksek glisemik indekse sahip karbonhidratlar, şekerin hızlı sindirimini telafi etmeye yarayan kompleks nişasta ve liflere sahip olmayan basit şekerler içerir. Bu karbonhidratlar (ilave şeker içeren ve işlenmiş un ya da pirinçle yapılan gıdalar) hızlı bir şekilde sindirilir ve kan şekerinizi yükseltir. Elbette, size kısa ömürlü bir enerji artışı sağlarlar, ancak bunu sizi yorgun ve aç bırakan bir kan şekeri seviyesi takip eder. Tam tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzeler gibi kompleks karbonhidratlar basit şekerlerin yanı sıra nişasta ve lif de içerirler. Kompleks karbonhidratlar yavaş sindirildiğinden kan şekerinde büyük dalgalanmalar olmadan sürekli olarak enerji elde edersiniz.
Günlük Alınması Gereken Karbonhidrat Nasıl Hesaplanır?
Tıp Enstitüsü tarafından önerilen miktar olan 130 gram, her gün tüketmeniz gereken minimum karbonhidrat miktarıdır. Bu miktar, karbonhidratların beynin birincil enerji kaynağı olduğu gerçeğini temel almaktadır. Diğer bir deyişle, 130 gram sizi canlı tutar, ancak aktif bir yaşam tarzı için ideal değildir. Sadece 130 gram karbonhidrat tüketmek, günlük aktiviteleriniz için yeterli glikozu elde edememenize ek olarak, sağlıklı karbonhidratlardan ihtiyaç duyduğunuz tüm besinleri almak için yeterli miktarda yiyecek tüketmediğiniz anlamına gelir. Kabul Edilebilir Makrobesin Dağılım Aralığı veya AMDR, Tıp Enstitüsü tarafından belirlenen normal karbonhidrat alımını tanımlar. Toplam günlük kalorilerinizin yüzde 45 ila 65'ini enerji sağlayan karbonhidratlardan almanız önerilir. Alt limit (%45), diyetinizin sağlıklı bir karbonhidrat, yağ ve protein oranı içermesini sağlar. Üst limit ise (%65) kilo alımına ve diyabet gibi kronik hastalıklara yol açabilecek aşırı tüketimi engeller. Bu aralığı, etkinlik düzeyinize uygun karbonhidrat miktarını seçmek için kullanabilirsiniz.
Sporla veya yüksek enerji gerektiren bir aktiviteyle uğraşıyorsanız, "normal" karbonhidrat alımı tanımınız değişebilir. Yoğun fiziksel aktivite zamanlarında, vücudun glikojen depolarını yenilemek ve vücut ağırlığını korumak için belirli bir miktarda karbonhidrata ihtiyacı vardır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, sporcuların günde vücut ağırlığının her kilogramı için 2.7 ila 4.5 gram karbonhidrat tüketmesini tavsiye etmektedir. Fakat çok ağır egzersizlere ya da dört saatten uzun süren yarışlara katılırsanız bundan daha fazlasına ihtiyacınız olacaktır. Bu tarz yoğun aktiviteler, kilogram başına 5,5 gram karbonhidrata kadar bir tüketim gerektirir. Iowa State Üniversitesi'nin raporuna göre, yetişkinler, kaslarda depolanan 400 gram glikojen de dahil olmak üzere toplamda yaklaşık 500 grama kadar karbonhidrat depolayabilir. Düşük yoğunluklu aktiviteler sırasında, glikojen depoları kaslara yaklaşık 90 dakika enerji verebilir. Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında vücuttaki tüm glikojen yaklaşık 20 dakikada tükenir. Optimum performans elde etmek ve yorgunluğu önlemek, glikojen depolarının doluluk oranına bağlıdır. Bunun için, günlük diyetinizin düzenli bir parçası olarak kompleks karbonhidratlar tüketmeniz önerilir. Egzersizden önce kompleks karbonhidratlı besinler ve egzersiz sırasında basit karbonhidratlar tüketerek, karbonhidrat alımınızı optimize edebilirsiniz. Sonrasında, egzersizden sonraki ilk 30 dakika içerisinde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 ila 0,7 gram karbonhidrat alarak glikojen depolarınızı yenileyebilirsiniz.