Omega 3, güçlü bir antiinflamatuar (iltihap önleyici) etkiye sahip iyi bir yağ türüdür ve bu nedenle hafıza ve ruh halini iyileştirmenin yanı sıra kolesterol ve kan şekeri düzeylerini kontrol etmek veya kardiyovasküler ve beyin hastalıklarını önlemek için kullanılabilir.
Özellikle somon, ton balığı ve sardalya gibi deniz balıklarında, cevizde ve chia gibi tohumlarda bulunabilen üç tür omega 3 çeşidi vardır: dokosaheksaenoik asit (DHA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve alfa-linolenik asit (ALA). Ayrıca omega 3 satılan kapsül şeklinde takviyelerde de tüketilebilir. Ancak unutulmamalıdır ki, takviyeler hiçbir zaman besinin yerine geçemez. Takviyelerin etkinlikleri kanıtlanmamıştır.
OMEGA 3'ÜN 10 İNANILMAZ FAYDASI
Özelliklerinden dolayı omega 3, sağlıklı ve dengeli bir diyet için temel bir besin maddesi olarak görülmektedir. İşte omega 3'ün başlıca sağlık yararları:
Kalp Hastalıklarına Karşı Korur
Omega 3, atardamarlarda yağ plaklarının oluşumundan sorumlu olan kötü kolesterol ve trigliseritlerin azaltılmasına yardımcı olur, bu da atardamarların daha iyi çalışmasına yardımcı olur ve kalp krizleri, aritmiler, kalp yetmezliği ve inmeyi önlemeye yardımcı olur.
Ayrıca omega 3, iyi kolesterolü yükseltmeye, kan basıncını kontrol etmeye ve hücre hasarını azaltmaya yardımcı olarak damarları sağlıklı tutar.
Omega 3, özellikle DHA ve EPA, pıhtılaşma önleyici özelliklere sahiptir, kan trombositlerinin kümelenmesini önleyerek kan pıhtılarının oluşumunu azaltır ve bu nedenle bu yağ, örneğin derin ven trombozu veya pulmoner emboli gibi pıhtılaşmayla ilgili ciddi komplikasyonları önlemeye yardımcı olabilir.
Depresyonla Savaşmaya Yardımcı Olur
Omega 3 beyin hücrelerini korur, aktivitelerini iyileştirir, serotonin, dopamin ve norepinefrin gibi duygulardan, ruh halinden ve genel iyilikten sorumlu hormonlarda artış sağlar. Böylece omega 3 depresyonla mücadeleye ve depresyonu önlemeye yardımcı olur. Ayrıca depresif semptomları, uyku bozukluklarını ve cinsel isteksizliği azaltmaya yardımcı olur.
Otoimmün Hastalıkları Önler
Bazı araştırmalar omega 3'ün, bağışıklık sisteminin vücuttaki sağlıklı hücreleri tanımadığı ve onlara saldırdığı, tip 1 diyabet veya multipl skleroz gibi hastalıklarda olduğu gibi bu hücreleri yok ettiği otoimmün hastalıkların gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ayrıca bu yağ, lupus, romatoid artrit, ülseratif kolit, Crohn hastalığı ve sedef hastalığının tedavisine yardımcı olabilir.
Beyin Sağlığını Korur
Omega 3, beyin fonksiyonları için çok önemli bir besindir, çünkü beynin yüzde 60'ı yağdan, özellikle de omega 3'ten oluşur. Dolayısıyla, bir omega 3 eksikliği, daha düşük öğrenme veya hafıza kapasitesi ile ilişkilendirilebilir. Bu nedenle, omega 3 tüketimini artırmak, beyin hücrelerinin korunmasına yardımcı olabilir, beynin düzgün çalışmasını sağlar, hafızayı ve akıl yürütmeyi geliştirir.
Bazı araştırmalar, omega 3 tüketiminin beyin nöronlarının işleyişini iyileştirerek hafıza kaybını, dikkat eksikliğini ve mantıksal muhakeme güçlüğünü azaltabildiğini ve bunun da Alzheimer geliştirme riskini azaltabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, bu yararı kanıtlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Cilt Sağlığını Geliştirir
Omega 3, özellikle DHA, hücre zarının sağlığından sorumlu olan, cildi yumuşak, nemli, esnek ve kırışıksız tutan cilt hücrelerinin bir bileşenidir. Omega 3 tüketerek cilt sağlığınızı korumanız mümkün. Ayrıca omega 3, antioksidan etkisi olduğu için cildi yaşlanmaya veya cilt kanserine neden olabilecek güneş hasarlarından korumaya yardımcı olur.
Kas Performansını Artırır
Omega 3 tüketimi, egzersizin neden olduğu kas iltihabını azaltmaya, kas iyileşmesini hızlandırmaya ve egzersiz sonrası ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Omega 3, fiziksel aktivitelerin başlamasını kolaylaştırmak veya fizyoterapi veya kardiyak rehabilitasyon gibi tıbbi tedavi gören kişiler için önemli olmasının yanı sıra, ruh halini iyileştirmeye ve spordaki performansı artırmaya da yardımcı olur.
İltihaplanmayı Azaltır
Omega 3, örneğin eikozanoidler ve sitokinler gibi iltihaplı maddelerin üretimini azalttığı için iltihaplı bağırsak hastalığı veya romatoid artrit tedavisinde çok yararlı olabilecek antiinflamatuar özelliklere sahiptir. Ek olarak, omega 3'ün antiinflamatuar etkisi, kansere yol açabilecek hücre hasarını önlemeye de yardımcı olabilir.
Astım Tedavisinde Kullanılabilir
Omega 3, antiinflamatuar etkiye sahip olduğu için astımla mücadeleye yardımcı olur, ayrıca yeni atak riskini azaltabilir. Doktor tarafından belirtilen tedaviyi tamamlamak amacıyla beslenme uzmanı tarafından önerilebilir.
Kan Şekerini Kontrol Etmeye Yardımcı Olur
Bazı araştırmalar, omega 3'ün insülin hormonunun direncini artırarak kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini ve tip 2 diyabet tedavisinde önemli bir yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bir çalışmada 3 ay boyunca 1 gr balık yağı kapsülü (430 mg DHA + 60 mg EPA ile) almanın, katılımcılarda kan insülin seviyelerinin düşürdüğünü gösterdi. Bu çalışmaların ışığında, omega 3'ün diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceği bilinmektedir.
Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğunu Kontrol Eder
Birçok çalışma, omega 3 eksikliğinin çocuklarda dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB) ile ilişkili olduğunu ve artan omega 3, özellikle EPA tüketiminin bu bozukluğun semptomlarını azaltabileceğini, dikkatin artmasına, görevlerin tamamlanmasına ve hiperaktivitenin azalmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
OMEGA 3 AÇISINDAN ZENGİN BESİNLER
Diyetteki ana omega 3 kaynağı sardalya, ton balığı, alabalık ve somon gibi deniz balıklarıdır. Bunlara ek olarak chia ve keten tohumu, kestane, ceviz ve zeytinyağı da omega 3 içerir.
Bitkisel kaynaklar arasında keten tohumu yağı omega 3 açısından en zengin besindir.
Önerilen günlük alınması gereken omega 3 miktarı, aşağıda gösterildiği gibi yaşa göre değişmektedir:
0-12 aylık bebekler: 500 mg
1-3 yaş arası çocuklar: 700 mg
4-8 yaş arası çocuklar: 900 mg
9-13 yaşındaki erkek çocuklar: 1200 mg
9-13 yaşındaki kız çocuklar: 1000 mg;
14-18 yaş arası erkekler: 1600 mg
14-18 yaşındaki kızlar: 1100 mg
Yetişkin erkekler: 1600 mg
Yetişkin kadınlar: 1100 mg
Hamile kadınlar: 1400 mg
Emziren kadınlar: 1300 mg
Unutulmamalıdır ki, eksiklik veya beslenme ihtiyacının arttığı durumlarda doktor veya beslenme uzmanı tavsiyesi ile omega 3 takviyesi yapılabilir. Omega 3 takviyesi genellikle hamilelik ve emzirme döneminde, vücutta bu besinin eksikliği olduğunda veya sarkma ve akne tedavisi sırasında kullanılır. Ek olarak, diyabet, Alzheimer ve kardiyovasküler hastalık gibi hastalıkları önlemek için de omega 3 takviyeleri alınabilir.
Omega 3 eksikliğini önlemek için dengeli beslenmek ve haftada en az iki kez balık tüketmek vücut için yeterli miktarda omega 3 sağlayacaktır. Vejetaryen diyetlerde bir seçenek, örneğin salata sosu olarak günde en az bir kez tüketilebilen keten tohumu yağı kullanmaktır.
Balık yağı veya morina karaciğeri yağı gibi çeşitli omega 3 takviyesi türleri ve hatta deniz yosunu yağı, keten tohumu yağı gibi bitkisel kökenliler vardır.
En iyi omega takviyesini seçmek için:
- Kapsüllerde yalnızca EPA içeren veya DHA'dan daha yüksek oranda EPA içeren takviyelere öncelik verin,
- Daha kaliteli omega 3'e sahip oldukları için yabani balık yağları içeren takviyeleri seçin,
- Kapsüllerde sürdürülebilir balıkçılık ve EPA ve DHA yüzdesi sertifikasına sahip takviyeleri tercih edin.
- Ayrıca serbest yağ asitleri, doğal trigliseritler, yeniden esterlenmiş trigliseritler ve fosfolipidler içerenler gibi emilimi daha iyi olan omega 3 takviyeleri tercih edilmelidir.