Yağda çözünen E vitamini damar sertleşmesine karşı ve ayrıca kalp krizinden korunmak, göz sağlığını korumak, hafızayı güçlendirmek, bacaklarda meydana gelen damar tıkanıklığına bağlı ağrıları dindirmek, yüksek tansiyon ve şeker hastalarında bazı komplikasyonları önlemek için kullanılmaktadır. Bu rahatsızlıklar dışında, sağlıklı kişiler için de hayati vitaminlerden biri olan E vitamini, antioksidan etkisiyle vücut hücrelerini serbest radikallerin tahrip edici etkisine karşı korur, bağışıklık sistemini güçlendirerek vücudu virüs ve bakterilere karşı daha dayanıklı hale getirir. Ayrıca hücrelerle etkileşime geçerek, vücudun önemli fonksiyonlarının gerçekleşmesine yardımcı olur. Kuruyemişler, sebzeler, tahıllar, kümes hayvanları, bazı baharatlar, meyveler E vitamini bakımından en zengin gıdalar arasında yer almaktadır.
E Vitamini İçeren Gıdalar
Aşağıdaki listede yer alan gıdalar yüksek miktarda E vitamini içeren gıdalar arasından seçilmiştir ancak E vitamini içeren besinlerin tam listesi değildir. Listedeki bazı besinlerin sürekli tüketimi her kişi için uygun olmayabilir. Örneği E vitamini içeren ayçekirdeği ve bademin fazla tüketimi kilo almaya neden olabilir. E vitamini desteği sağlamak açısından en uygun beslenme programı veya E vitamini takviyesi kullanımı hakkından en doğru bilgiyi doktorunuzdan alabilirsiniz.
Ayçekirdeği: Ayçekirdeği, en fazla E vitamini içeren besinler arasında ilk sıradadır. 100 gram ayçekirdeği, günlük E vitamini ihtiyacının yaklaşık olarak 2 katını (%182’sini) karşılar. Aynı miktarda ayçekirdeği; günlük demir ihtiyacının 24’ünü, kalsiyum ihtiyacının %9’unu, C vitamini ihtiyacının %2’sini, B6 vitamini ihtiyacının %40’ını, K vitamini ihtiyacının %4’ünü, magnezyum ihtiyacının %32’sini, fosfor ihtiyacının %114’ünü karşılar. Ancak yüksek kalori değerine (100 gr ayçekirdeği 592 kalori içerir) sahip olduğu için dikkatli tüketilmelidir.
Toz Acı Biber: Yemeklerinizde toz acı biber kullanıyorsanız büyük olasılıkla günlük olarak almanız gereken E vitamini fazlasıyla alıyorsunuz demektir. Çünkü 1 çay kaşığı acı biber günlük E vitamini ihtiyacının %4’ünü kaşılar. A vitamini, K vitamini, B6 vitamini açısından da zengin olan kırmızı toz biber aynı zamanda, demir, magnezyum, potasyum, bakır, manganez mineralleri de içerir. Tuz tüketimini kontrol altında tutmaya çalışanlar toz acı biberi dikkatli tüketmelidir çünkü toz biberin sodyum oranı yüksektir.
Badem: 100 gram badem günlük E vitamini ihtiyacının yaklaşık 1.5 katını karşılar. Çok az miktarda kolesterol ve sodyum içeren bademin diğer besin değerleri ise şu şekilde: 100 gram badem günlük demir ihtiyacının %21’ini, kalsiyum ihtiyacının %26’sını, folat ihtiyacının %12’sini, magnezyum ihtiyacının &67’sini, fosfor ihtiyacının ise %48’ini karşılar. Aynı zamanda potasyum, bakır, çinko, manganez ve selenyum mineralleri bakımından oldukça zengindir. Aynı miktarda badem 575 kalori içermektedir.
Çamfıstığı: Fıstık çamının kozalak biçimindeki meyvesinden çıkarılan sert kabuklu, yağlı ve nişastalı tohum olan çamfıstığının 100 gramı, günlük E vitamini ihtiyacının yarısını karşılar. Yüksek kalori değeri nedeniyle (100 gram 673 kalori) diyet listeleri için pek uygun olmayan çamfıstığı; K, B6, folat, C, A vitaminleri ile kalsiyum, demir, bakır, çinko, manganez, potasyum, fosfor mineralleri bakımından zengindir.
Yerfıstığı: 100 gram yer fıstığı günlük E vitamini ihtiyacının %35’ini karşılar. Aynı miktarda yerfıstığının kalori değeri ise 599’dur. Niasin, folat ve B6 vitamini bakımından zengin olan yerfıstığı, yüksek değerlerde kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, sodyum, çinko, bakır, manganez ve selenyum içermektedir.
E Vitamini Bakımından Zengin Diğer Besinler
- Kurutulmuş fesleğen
- Kuru kayısı
- Yeşil zeytin
- Ispanak
- Kulkas kökü
- Buğday tohumu yağı
- Fındık
- Keten tohumu yağı
- Mısır yağı
- Kanola yağı
- Brokoli
- Soya fasulyesi yağı
- Fıstık
- Kivi
- Mango
- Domates
- Kuşkonmaz
Önlemler
E vitamini genel olarak güvenli olarak kabul edilen vitaminler arasında yer almakla birlikte, kapsül ve vitamin takviyesi olarak günlük gereken miktarın 5-10 katı E vitamini almak hafif ve ciddi yan etkilere yol açabilir. Aşırı E vitamini tüketimi, kanın normal sürede pıhtılaşmamasına neden olabilir. Bazı araştırmalar günde 300-800 IU ve üzeri miktarlarda E vitamini almanın beyin kanaması riskini %22 oranında arttırdığını ortaya koymaktadır. Vitamin takviyesine ek olarak E vitamini kapsülü kullanmanın, bazı erkeklerde prostat kanserine neden olduğu yönünde raporlar bulunmaktadır. Fazla E vitaminin hafif yan etkileri ise şu şekildedir: ishal, mide krampları, uykusuzluk, halsizlik, baş ağrısı, bulanık görme, kanama, mide bulantısı.
Kaynaklar
- Nutrition Facts
- Office of Dietary Supplements: Vitamin E
- Medline Plus: Vitamin E
- Oregon State University: Vitamin E
- Harvard School of Public Health: Vitamin E
- The Ohio State University Extension: Fact Sheet – Vitamin E
- Vitamin E Side Effects