Daha sağlıklı bir kalp için uykunuzu geliştirin
UYKU KALP İŞLEVİNİ GELİŞTİRİYOR
İşler zorlaştığında, kaybetmeye başladığımız ilk şey genellikle iyi bir gece uykusu olue. Günlük yaşamlarımız, vücudumuzun uzun bir günden sonra kendini toparlaması için bir lüks değil, bir zorunluluk olarak ele alınan uyku ile işlemektedir.
DAHA DİNLENDİRİCİ BİR UYKU İÇİN 10 İPUCU
Son araştırmalar, geceleri yeterince uyumayan veya çok değişken uyku düzenine sahip kişilerin, yüksek tansiyon veya kalp hastalığı gibi kalp rahatsızlıklarına yakalanma riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir.
Günlük uykunuzun miktarı ve kalitesi kalp hastalığına yol açan önemli faktörlerdir. Araştırmalar, sürekli olarak her gece yaklaşık 7-8 saat uyuyan insanların en düşük kardiyovasküler sorun oranına sahip olduğunu gösteriyor.
Çok fazla veya çok az uyku kalbiniz için iyi değildir. Örneğin, araştırmacılar, bir gece 6 saatten az veya her gece 9 saatten fazla uyuyan erkeklerin kalp hastalıkları yaşama riskinin, gece 7-8 saat uyuyan erkeklere göre 1,7 kat daha fazla olduğunu buldular. Kadınlar için ise bu oran 1,6 kattı. Araştırmacılar ayrıca, gece yatma saatindeki veya uyku süresindeki büyük değişikliklerin de (90 dakikadan fazla) kalp hastalığı riskini artırabileceğini bulmuşlardır.
Gün boyunca uyanık ve aktif olduğunuzda, kalbinizin bedenin sorunsuz devam etmesi için çok çalışması gerekir. Geceleri uyuduğunuzda tansiyonunuz düşer. Bu, kalbe bu kadar sert pompalamaya ara verme ve dinlenme şansı verir.
Ancak uykuya dalmakta veya uyumakta zorlanıyorsanız, kalp atış hızınız geceleri daha yüksek kalabilir. Sonuç olarak, zamanla kalbinizdeki artan stres ve normal vücut ritimlerindeki bozulma, kalp hastalığına katkıda bulunabilir. Bu yüzden uykusuzluk kalp krizi veya felç riskinizi artırabilir. Ancak uykusuzluk, kalp sorunları için risk faktörü olan diğer sağlık durumlarıyla da ilişkili olabilir. Bu sağlık durumları arasında şeker hastalığı, fazla kilolu olmak veya obezite, yüksek tansiyon bulunur.
Kalp rahatsızlıklarıyla ilişkili bazı risk faktörlerinin kontrol edilmesi zor olabilir. Ancak uyku, kendi başınıza yönetebileceğiniz birkaç faktörden biridir. Örneğin, tansiyonunuzu düşürmek için ilaca ihtiyacınız olabilir veya doğuştan kalp kusuruyla doğmuşsanız, daha zayıf bir kalbe sahip olabilirsiniz. Ancak uyku, diyet ve egzersiz gibi kontrol etme gücünüz dahilindeki şeylerden biridir. Doğru yönetim ile gelecekteki kalp sorunlarını aktif bir şekilde önleyebilirsiniz.
Uyku kalitenizi yükseltmek için mücadele mi ediyorsunuz? Yalnız değilsiniz. Her 3 yetişkinden 1’inin her gece yeterince uyumadığı tahmin ediliyor. Kendinizi bu grubun bir parçası olarak bulursanız, daha fazla ve daha kaliteli uykuyu yakalamak için atabileceğiniz birkaç adım vardır:
Bir Uyku Alarmı Ayarlayın
Her gece aynı saatte yatmaya hazırlanmanıza yardımcı olması için telefonunuzda bir alarm veya bir hatırlatıcı ayarlayın. Tutarlılık anahtardır. Sabah için alarm kurmayı unutmayın.
Bir Yatma Rutini Oluşturun
Yatağa girip tavana bakmak, çok ihtiyaç duyulan uykuyu almanız için en iyi formül olmayabilir. Bunun yerine, yatma vaktinde başarılı olmak için kendinizi ayarlayın. Elektronik cihazları ortadan kaldırın, dişlerinizi fırçalayın, ışıkları kısın, zihninizi sakinleştirin. Sadece birkaç dakikalık kişisel bakım ve sessiz zaman büyük bir fark yaratabilir.
Uykunuzu İzleyin
Birçok giyilebilir cep telefonu uygulaması, her gece uykunuzu ve kalp atış hızınızı takip etmenize olanak tanır. Uyku düzeninize dikkat edin; uykuya dalmanız uzun zaman alıyor mu?, Gece boyunca uyanıyor musunuz? gibi soruları cevaplayın. Uyku alışkanlıklarınızın farkında olmak, uyku kalitenizi iyileştirmek için değişiklikler yapmanıza yardımcı olabilir.
Gün İçinde Nasıl Hissettiğinizi Değerlendirin
Geceleri yeterince uyuyor olsanız bile, gün içindeki yorgunluk uyku kalitenizin eksik olduğunun bir işareti olabilir. Günlük alışkanlıklarımızın çoğu uykuyu etkileyebilir. Diyetiniz, diğer sağlık durumlarınız, herhangi bir nikotin, alkol ve kafein alımı, stres seviyeleri vb. Hepsi uykuya dalma veya dinlendirici bir uykunun tadını çıkarma seviyesini etkileyebilir.
Bir Programa Bağlı Kalın
Bir rutine tam olarak uymak zor olabilir, özellikle yoğun çalışıyorsanız veya en sevdiğiniz TV şovlarından birine denk gelmişseniz… Ancak mümkün olduğu kadar uykunuzu bir öncelik haline getirmeye çalışın. Bu kural çocuklar için daha uygun görünebilir, ancak yetişkinlerin de her gece belirli bir saatte uykuya hazırlanmaları gerekir. Bir uyku programına bağlı kalmak, uyku rutininizi güçlendirir ve kaliteli uykuya ulaşmanıza yardımcı olur.
Doktorunuzla Konuşun
Eğer uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, uykuda kalmakta veya uykusuzluk veya uyku apnesi gibi uyku bozuklukları ile mücadele ettiğinizi biliyorsanız, doktorunuz size yardımcı olabilir.
Uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmek, sadece kalbinize yardımcı olmaz. Uyku, hayatınızın diğer yönlerinde de denge bulmanıza yardımcı olabilir.
Uykuya Yakın Egzersiz Yapmayın
Düzenli olarak egzersiz yapmak, kaygıyı ve stresi azaltmaya ve uyumamıza yardımcı olabilir. Ancak günün erken saatlerinde egzersiz yapmak daha iyidir çünkü egzersiz vücudun adrenalin üretimini arttırır ve yatmadan hemen önce yapılırsa uyumayı zorlaştırır.
Geç Saatlerde Kafeinden Uzak Durun
Kafein, vücudunuzun uykuya dalma yeteneğini önemli ölçüde azaltabilir. Kafein, tüketildikten sonra vücudunuzda 10 saate kadar kalabilir ve bazı insanlar daha yüksek konsantrasyonlar depolayabilir. Her bireyin vücudu farklıdır, bazıları az miktarda kafeinle bile daha az veya hafif uyuyabilirken, diğerleri büyük konsantrasyonlardan etkilenmeyebilir. Gün içinde kahvenizden vazgeçemeyebilirsiniz, ancak yatmadan en az 5 ila 6 saat önce kafein içeren içeceklerden uzak durmayı deneyebilirsiniz. Bu süre, vücudunuzun kafein tarafından engellenmeden yeterince melatonin (uyku hormonu) salgılanmasına izin verir.
Yatağınızın Rahat Olduğundan Emin Olun
Kullandığınız yatak tipi uyku kalitenizi etkileyebilir. Sık sık pozisyon değiştiriyor, birkaç kez uyanıyor veya sabahları omuz veya sırt ağrısıyla uyanıyorsanız, bunun sorumlusu yatağınız olabilir. Yatağınız çökerse, yani yatağın bir bölümünde bir sarkma görürseniz, bu uyku rahatsızlığı yaratır ve sırt problemlerini kötüleştirebilir.
Ergonomik standartlara ve doğru sertlik seviyesine sahip bir yatak, tipik olarak düz bir yüzey sağlayarak ve vücut ağrılarını azaltarak daha iyi uykunun desteklenmesine yardımcı olabilir. Orta sertlikte bir yatak, uyku kalitenizi artırmak için yeterli vücut desteği sağlayabilir.
Gün Boyunca Güneş Işığı Almaya Çalışın
Güneş ışığı almak uyku sürenizi, kalitenizi ve sürenizi etkileyebilir. Işık yoğunluğunun daha yüksek olduğu gün içinde dışarı çıkmak, düşük yoğunluklu akşam güneş ışığına göre daha faydalıdır. Ancak öğlen saatlerinde veya güneş yanığına neden olabilecek UV ışınlarının yüksek olduğu zamanlarda dışarıda çok fazla zaman geçirmemek de önemlidir. Sabahları ve öğleden sonraları birkaç dakika geçirmeyi hedefleyin, bu da iç vücut saatinizin akşamları uykuya hazırlanmasına yardımcı olabilir.
Herkes farklıdır, bu nedenle sizin için en iyi olanı bulmak biraz deneme yanılma gerektirebilir. Daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için bu ipuçlarından birkaçını deneyin. Gece vardiyalı bir işte çalışıyorsanız, bu ipuçları yine de gün boyunca yeterli uyku almanıza yardımcı olabilir. Uyku problemleriniz zamanla kötüleşirse veya bu ipuçlarıyla düzelmezse, uyku apnesi veya periyodik uzuv hareket bozukluğu gibi doktorun değerlendirmesini ve tedavisini gerektiren tıbbi bir neden olabilir.