Dişlerimi gererken dişlerimi gıcırdatıyorum ve başka bir dayanılmaz derecede yavaş tekrar için gidiyorum. " Yavaş oğlum! Hadi, bana iki tane daha ver ” , eğitmen kükrüyor. "Hayır, hayır, yapamam" , nefesim kesildi. "Evet yapabilirsin. Unutma, acı yok, kazanç yok. "
Setle işim bittiğinde bisepslerim pancar kırmızısı ve zonkluyor. 9 gün daha bu şekilde kalırlar. Hala ağrıyor mu? İnsanları bu kadar etkili bir şekilde eğitiyorum. Benimle ya sert davranırsın ya da eve gidersin. " , gururla parıldadığını söylüyor.
Bir kası büyütmekle onu öldürmek arasındaki çizgi o kadar da kalın değil.
Uzayan ağrının, gerçekte ölürken pazılarımın büyüdüğü anlamına geldiğini düşündüm . Bir kası büyütmekle onu öldürmek arasındaki çizgi o kadar da kalın değil.
Bu eğitmen yalnız değil. " Acı yoksa kazanç da yok" , fitness endüstrisinin en yaygın mitlerinden biridir ve dünyanın her yerinde buna inanarak kazançlarını öldüren insanlar vardır.
Ağırlıkları kaldırdığınızda veya herhangi bir direnç antrenmanı yaptığınızda , kaslarınıza meydan okursunuz, onlara mikro yırtıklar verirsiniz ve iyileştikçe, daha büyük ve daha güçlü hale gelir.
Buradaki amaç , büyümesi için yeterli Kas Protein Sentezini (MPS) tetikleyecek kadar kası uyarmaktır . Büyümeyi teşvik etmek için ağır ve sert gitmek gereklidir, ancak çok fazla şey ters etki yaratır.
Özellikle ağrı noktasına kadar çok sert gitmek kas hasarına neden olur. Bu, sentezlenen kas proteininin sadece hasarlı kası onarmak için kullanıldığı anlamına gelir.
Bazen bu bile kası onarmak için yeterli değildir ve bu gibi durumlarda sadece kas kazanmazsınız, hatta kas kaybedersiniz . Aşırı durumlarda, Rabdomiyoliz ve kas ölümüne veya Nekroza yol açabilir .
Ağırlık antrenmanının amacı kaslarınızı uyarmak ve onlara zarar vermektir.
Çok zor antrenman için bir terim var - fazla antrenman . Ve bu sadece süslü bir terim değil, milyonlarca kişinin düzenli olarak yaptığı ve neden kas kazanmadıklarını merak eden bir şey. Aşırı eğitim, kazancınızı birden fazla şekilde mahveder:
Evet, bu sizin için ne kadar zor bir eğitim olabilir. Tuhaf bir şekilde, yeterince sıkı antrenman yapmamak bile bunun için daha iyi bir alternatiftir.
Bir kas grubu için egzersiz hacminiz, kaba anlamda, bir kası eğitmek için harcadığınız toplam iş miktarıdır. İşte haftalık egzersiz hacmini yaklaşık olarak hesaplamak için ham bir formül:
Toplam haftalık antrenman hacmi = (Haftalık set sayısı) X (Set başına tekrar sayısı) X (Kullanılan ağırlık)
Öte yandan, egzersiz yoğunluğu, belirli bir antrenmanın ne kadar zor hissettiğinin bir ölçüsüdür . Genellikle Borg'un Algılanan Efor Oranı (RPE) ölçeği kullanılarak ölçülür . Reps In Reserve (RIR) , yaygın olarak kullanılan başka bir ölçektir.
Kas kazanmak için çalışmak daha sonra tek bir cümleyle özetlenebilir - Yeterince yüksek bir yoğunlukta yeterli haftalık egzersiz hacmi biriktirin.
Bunlardan herhangi biri çok yüksekse, aşırı antrenman bölgesine giriyorsunuz.
Kolay ve tavsiye edebileceğim yol, iyi bir egzersiz programını takip etmektir. En iyi yanı, gezegendeki en iyi egzersiz programlarının hepsinin ücretsiz olmasıdır.
İşte benim en sevdiğim ve zaman içinde test edilmiş ünlülerden bazıları. Deneyim seviyenize göre seçin:
Sen kullanabilirsiniz Rönesans periyotlanması hacmi işaretlerini antrenman hacmini düzenlemek ve yoğunluğunu düzenleyen hissedişini kullanmak. Ardından antrenman programınızı çalıştırın ve hissettiğiniz ve ilerlemenize bağlı olarak ara sıra ince ayarlar yapın.
Yine de, birçok faydası olduğu için standart bir egzersiz programını takip etmenizi şiddetle tavsiye ediyorum - kolay takip, zaman testi, zihinsel aşırı yük yok, çok yönlü, yani kas dengesizliği yok, vb.
Çalışmaya başladığımdan bu yana yaklaşık 5 yıl geçti ve hala bir antrenman programını takip ediyorum. Muhtemelen sen de yapmalısın.
Sadece " Acı Yok, Kazanç Yok" değil, aynı zamanda fitness endüstrisi birçok başka efsaneyle dolup taşıyor. Bu efsaneler ve sözde ya da kardeş bilim sayesinde, eğitimimin ilk 2 yılını boşa harcadım.
En iyi şekilde eğitim almış olsaydım elde edebileceğimden çok daha az ilerleme kaydettim. Araştırmada gördüğünüz her fitness tavsiyesini veya iddiayı doğrulamanızı tavsiye ederim.
Ben sadece bilime güveniyorum ve sen de yapmalısın. Bu şekilde, benim yaptığım gibi işleri zor yoldan öğrenmek zorunda kalmayacaksınız.
Okuduğunuz için teşekkürler! Bundan hoşlandıysanız, A Better Life'a katılmayı düşünün . Bedava! En iyi gönderilerimi ve haftanıza iyi bir başlangıç yapmanızı sağlayacak Sunday Self-Scaler adlı haftalık bir haber bültenini alacaksınız .
Ayrıca, beğenebileceğiniz birkaç benzer makale aşağıda verilmiştir:Bana Yıllarca İlerleme Maliyeti Veren 7 Zorlu Fitness Hatası Fitness Endüstrisini Aşmak İçin En Kötü Efsanelerden Altı Bu, Yalın Kalmanın ve Kalmanın En Büyük Sırrı
In Fitness And In Health'ten başka bir gönderiyi okudunuz: daha mutlu, daha sağlıklı yaşamlar için bilgi, ders ve önerileri paylaşmaya adanmış bir sağlık ve fitness topluluğu.
Bültenimize katılmak ve bunun gibi daha fazla hikaye almak istiyorsanız, buraya dokunun .
Bunlar, ilginç bulduğum fikirler ve kavramlarla ilgili notlarım - kitabın kapsamlı bir özeti değil. Lütfen bağlı kuruluş bağlantılarının dahil olmadığını unutmayın, Yalnızca kişisel olarak kullandığım ürün ve hizmetleri önerdiğimi ve arkasında durduğumu bilin.
Herkes ve büyükanneleri okumanın bir süper güç olduğunu bilir. Warren Buffett'tan Elon Musk'a kadar zamanımızın virtüözleri, bilginin nasıl bir araya geldiğini ve kendisini muhteşem sonuçlara nasıl birleştirdiğini açıkladılar.
Yaz sonu ve sonbahar nostaljik mevsimlerdir. Sokak lambaları ışıklarını yağmurlu sokaklara saçıyor ve ayakların altındaki yapraklar - alacakaranlığın gölgelerinde soluk kırmızı-turuncu - geçmiş günlerin bir hatırlatıcısı.
asla kırılmayan, kendi yolunu bulan, ateşle şıngırdayan, her zaman inanmak isteyen, başka her şey neden önemli olsun ki, her şey bir yolunu bulup dururken, yavaş yavaş kalbimi veren türden. Bir yabancıya, hiç ayrılmak istemeyeceklerini umarak, umarım yeterli olur, her şey zorlaştığında ve umarım bir gün, o kadar da sert olmadığımı bilerek, kendimi yeterli bulurum. gerçekten blöf dediğim bu 'korkusuz Varlık'ta.
Tarih boyunca insanlar yalnızlık veya ilham aramak ya da ruhsal farkındalıklarını derinleştirmek için vahşi doğaya yalnız gittiler. Yerli Amerikalılar genellikle genç erkekleri vizyonlarını aramak için haftalarca vahşi doğaya gönderirdi (Farb 1967).
AI eskiden parti hilesiydi, şimdi etkinlik organizatörü, MC ve baş çekicilik AI'nın akla gelebilecek her ürün ve emtia alanına sıkıca gömülü olduğu çağa doğru ilerlerken, tasarım daha da ön plana çıkıyor. Bu kılavuz yalnızca tasarımcılar için değil, yazılım mühendisleri, ürün yöneticileri ve AI/ML tabanlı yazılım üzerinde çalışan veya üzerinde çalışacak olan herkes için hazırlanmıştır.