Magnezyum ile İlgili Bilinmesi Gerekenler
Magnezyum, insan vücudunda dördüncü en bol mineraldir.Vücudunuzun ve beyninizin sağlığında önemli roller üstlenir.
Bazen, sağlıklı beslenseniz de yeterince magnezyum alamayabilirsiniz.
Bu yazıda, bilimsel araştırmalarla desteklenen magnezyumun sağlık faydalarını ve en çok magnezyum içeren besinleri bulacaksınız.
Magnezyumun Faydaları
Magnezyum, vücudunuzda yüzlerce biyokimyasal reaksiyona karışmaktadır
Magnezyum, dünyada, denizde, bitkilerde, hayvanlarda ve insanlarda bulunan bir mineraldir.
Vücudunuzdaki magnezyumun yaklaşık % 60’ı kemiklerde bulunurken geri kalanı kaslar, yumuşak dokular ve kan dahil olmak üzere sıvılardadır.Aslında, vücudunuzdaki her hücre onu barındırır.
Magnezyumun ana görevlerinden biri, enzimler tarafından sürekli olarak uygulanan biyokimyasal reaksiyonlarda bir yardımcı faktör veya “yardımcı molekül” olarak görev yapmaktır.
Aslında, vücudunuzda 600’den fazla reaksiyonda bulunur :
Enerji yaratma: Yiyeceği enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur.
Protein oluşumu: Amino asitlerden yeni proteinler üretmeye yardımcı olur.
Gen bakımı: DNA ve RNA’nın oluşturulmasına ve onarılmasına yardımcı olur.
Kas hareketleri: Kasların kasılması ve gevşemesinin bir parçasıdır.
Sinir sistemi düzenlemesi: Beyin ve sinir sisteminiz boyunca mesaj gönderen nörotransmitterleri düzenlemeye yardımcı olur.
Maalesef, çalışmalar, insanların yaklaşık % 50’sinin önerilen günlük magnezyum miktarından daha azını aldığını gösteriyor.
Egzersiz Performansını Artırabilir
Magnezyum egzersiz performansında da rol oynar.
Egzersiz sırasında, faaliyetinize bağlı olarak dinlenirken olduğundan % 10-20 daha fazla magnezyuma ihtiyacınız olur.
Magnezyum, kaslarınıza kan şekeri taşımaya yardımcı olur ve egzersiz sırasında kaslarda birikebilen ve ağrıya neden olan laktik asitin atılmasına yardımcı olur.
Çalışmalar, egzersizin atletler, yaşlılar ve kronik hastalığı olan insanlar için egzersiz performansını artırabileceğini göstermiştir.
Bir çalışmada, günde 250 mg magnezyum alan voleybolcular, atlama ve kol hareketlerinde iyileşme sağladılar.
Bir başka çalışmada, 4 hafta boyunca magnezyum takviyesi alan atletler, triatlon süresince daha hızlı koşu, bisiklet sürme ve yüzme sürelerine sahiptiler. Ayrıca, insülin ve stres hormonu düzeylerinde azalma yaşadılar.
Magnezyum Depresyonla Savaşır
Magnezyum beyin fonksiyonlarında ve ruh hallerinde kritik bir rol oynamaktadır ve düşük seviyeler depresyon riskinde artış ile bağlantılıdır.
8,800’den fazla kişinin yaptığı bir analizde, en düşük alımı olan 65 yaşın altındaki kişilerin depresyon riskinin % 22 daha fazla olduğu bulundu.
Bazı uzmanlar, modern gıdanın düşük magnezyum içeriğinin birçok depresyon ve akıl hastalığının nedeni olabileceğine inanıyorlar.
Magnezyum desteği depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir ve bazı vakalarda sonuçlar gözlemlenmiştir.
Depresyona maruz kalmış yaşlı erişkinlerin kontrollü bir çalışmasında, 450 mg magnezyum, anti-depresan bir ilaç kadar etkili bir ruh hali sağlamıştır.
Tip 2 Diyabete Karşı Faydaları Var
Magnezyum ayrıca tip 2 diyabete karşı yararlı etkilere sahiptir.
Şeker hastalarının yaklaşık % 48’inin kanında düşük magnezyum seviyesine sahip olduğuna inanılıyor. Bu, insülinin kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutma yeteneğini bozabilir.
Buna ek olarak, araştırmalar, düşük magnezyum alımı olan kişilerin diyabet geliştirme riski taşıdıklarını ileri sürmektedir.
Bir çalışma, 20 yıl boyunca 4.000 kişiyi takip etti. En fazla magnezyum alanlarının diyabetik olma ihtimali % 47 daha düşük bulundu.
Bir başka çalışmada, her gün yüksek miktarda magnezyum alan diyabet hastaları, kan şekeri ve Hemoglobin A1c düzeylerinde kontrol grubuna göre anlamlı iyileşmeler yaşadı.
Ancak, bu durumlar, yiyeceklerden ne kadar aldığına bağlı olabilir. Farklı bir çalışmada, takviye alan kişilerde kan şekeri veya insülin düzeylerini iyileştirmedi.
Magnezyum Kan Basıncını Düşürebilir
Çalışmalar, magnezyum almanın kan basıncını düşürebileceğini gösteriyor.
Bir çalışmada, günde 450 mg magnezyum alan insanlar sistolik ve diyastolik kan basıncında belirgin bir düşüş yaşadı. Ancak, bu faydalar yalnızca yüksek tansiyonlu kişilerde ortaya çıkabilir.
Başka bir araştırma, magnezyumun yüksek tansiyonlu kişiler için kan basıncını düşürdüğünü, ancak normal seviyedeki insanlar üzerinde herhangi bir etkisi olmadığını buldu.
Anti-inflamatuar Etkilere Sahip
Düşük magnezyum alımı, yaşlanma, obezite ve kronik hastalığın süreçlerinden biri olan kronik inflamasyonla bağlantılıdır.
Magnezyum takviyeleri, yaşlı erişkinlerde, fazla kilolu kişilere ve prediyabetli kişilere CRP’yi ve diğer inflamasyon belirteçlerini azaltabilir.
Aynı şekilde yüksek magnezyumlu gıdalar iltihaplanmayı azaltabilir . Bunlara yağlı balıklar ve koyu renkli çikolata dahildir.
Magnezyum, migreni önlemeye yardımcı olabilir
Migren, sebebi bilinmeyen baş ağrısı olarak tanımlanır. Mide bulantısı, kusma, ışık ve gürültüye duyarlılıkla birlikte ortaya çıkar.
Bazı araştırmacılar, migreni olan kişilerin, diğerlerinden daha fazla magnezyum eksikliği olduğuna inanmaktadır.
Aslında, birkaç cesaret verici çalışma, magnezyumun migreni önleyebileceğini ve hatta migren tedavisine yardımcı olabileceğini belirtmektedir.
Bir çalışmada, bir gram magnezyum takviyesinin yaygın bir ilaçtan daha hızlı ve etkin bir biçimde migrenden kurtulmaya yardımcı olduğu bulundu.
Ek olarak, magnezyumdan zengin gıdalar migren semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
İnsülin Direncini Azaltır
İnsülin direnci , metabolik sendrom ve tip 2 diyabetin önde gelen nedenlerinden biridir.
Kas ve karaciğer hücrelerinin kan dolaşımından şekeri düzgün bir şekilde özümseme yeteneğinin bozukluğu ile karakterizedir.
Magnezyum bu süreçte çok önemli bir rol oynamaktadır ve metabolik sendromlu birçok insanda yetersizdir.
Buna ek olarak, insülin direncine eşlik eden yüksek seviyedeki insülin, idrarda magnezyum kaybına yol açarak vücudunuzun seviyelerini daha da düşürür.
Neyse ki magnezyum alımının artırılması, durumu tersine çevirebilir.
Bir çalışma, normal kan düzeyleri olan kişilerde bile, insülin direncinin ve kan şekeri düzeylerinin azaldığını buldu.
Magnezyum PMS semptomlarını iyileştirir
Premenstrüel sendrom (PMS), çocuk sahibi olma yaşındaki kadınlar arasında en sık görülen hastalıklardan biridir.
Belirtileri ödem , karın krampları, yorgunluk ve sinirliliktir.
İlginç bir şekilde, magnezyumun PMS’li kadınlarda ruhsal durumu iyileştirdiği gösterilmiştir ve ödem oranını ve diğer semptomları azaltabilir.
Magnezyum, sağlık için kesinlikle gereklidir. Tavsiye edilen günlük alım miktarı erkekler için günde 400-420 mg ve kadınlar için günde 310-320 mg’dır.
Hem gıda hem de takviyelerden alabilirsiniz.
Magnezyum Takviyeleri
Bir tıbbi durumunuz varsa, takviye almadan önce doktorunuza danışın.
Magnezyum takviyeleri genellikle iyi tolere edilir ancak belirli diüretikler, kalp ilaçları veya antibiyotik alan kişiler için güvenli olmayabilir.
Magnezyum İçeren Yiyecekler
Magnezyum son derece önemli bir mineraldir.
Ne yazık ki, birçok kişi 400 mg günlük tavsiye edilen miktara ulaşmamaktadır.
Magnezyum oranının yüksek olduğu yiyecekleri yemeniz günlük gereksinimi karşılamanıza yardımcı olabilir.
İşte magnezyum bakımından zengin olan sağlıklı yiyecekler…
Bitter Çikolata
Bitter çikolata lezzetli olduğu kadar sağlıklıdır da.
Magnezyum açısından zengin, 28 gramlık porsiyon 64 mg magnezyum içerir. Bu, önerilen günlük alımın % 16’sına karşılık gelir.
Bitter çikolata demir, bakır ve manganez açısından da yüksektir ve bağırsağınızdaki faydalı bakterileri besleyen prebiyotik lif içerir.
Ayrıca faydalı antioksidanlar da bulunur. Bunlar serbest radikalleri nötralize eden, hücrelerinize zarar verebilecek ve hastalığa neden olabilecek zararlı molekülleri etkisiz hale getiren maddelerdir.
Arter damarlarındaki hücreleri koruduğu için kalp sağlığı için özellikle faydalıdır.
Bu avantajlardan en iyi şekilde yararlanmak için, en az % 70 kakao içeren çikolata seçin. Daha yüksek bir yüzde daha da iyidir.
Avokado
Avokado inanılmaz derecede besleyici bir meyvedir ve lezzetli bir magnezyum kaynağıdır. Bir orta boy avokado 58 mg magnezyum sağlar, bu da günlük alınması gereken miktarın % 15’idir.
Avokado, aynı zamanda potasyum, B vitaminleri ve K vitamini bakımından da yüksektir. Ve çoğu meyvenin aksine, yağ açısından yüksektir – özellikle kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlar.
Buna ek olarak, avokado mükemmel bir lif kaynağıdır.
Araştırmalar, avokado yemenin, iltihaplanmayı azalttığını, iyi kolesterol düzeylerini artırdığını ve yemeklerden sonra tokluk duygusu sağladığını bulmuştur.
Kuruyemiş
Kuruyemişler , besleyici ve lezzetlidir.
Badem, kaju ve fındık da dahil olmak üzere çeşitli türlerin magnezyum değeri yüksektir.
Örneğin, 28 gram kaju, 82 mg magnezyum veya günlük alınması gereken miktarın % 20’sini içerir.
Kuruyemişlerin çoğu, aynı zamanda iyi bir lif ve tekli doymamış yağ kaynağıdır ve diyabetiklerde kan şekeri ve kolesterol düzeylerini iyileştirdiği gösterilmiştir.
Brezilya fındığını selenyum oranı oldukça yüksektir. Sadece iki Brezilya fındığı, selenyum için günlük alınması gereken % 100’ünden fazlasını sağlıyor.
Buna ek olarak, fındık anti-inflamatuardır, kalp sağlığı için faydalıdır ve atıştırmalık olarak yenildiğinde iştahı azaltabilir.
Baklagiller
Baklagiller, mercimek, fasulye, nohut, bezelye ve soya fasulyesi gibi besleyiciliği yoğun bitkiler ailesidir.
Magnezyum da dahil olmak üzere birçok farklı besleyici madde bakımından çok zengindirler.
Baklagiller ayrıca potasyum ve demir açısından da yüksektir ve vejetaryenler için önemli bir protein kaynağıdırlar.
Baklagiller lif bakımından zengindir ve düşük glisemik indeksleri bulunduğundan, kolesterolü düşürebilir, kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Tohumlar
Tohumlar inanılmaz derecede sağlıklıdır.
Birçoğu keten tohumu, kabak ve chia tohumu da dahil olmak üzere yüksek miktarda magnezyum içerir.
Kabak çekirdeğinin 28 gramı 150 mg magnezyum içeren iyi bir kaynaktır.
Bu, tavsiye edilen günlük alım miktarının % 37’sine denk gelmektedir.
Ek olarak, tohumlar demir, tekli doymamış yağ ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.
Dahası , lif açısından aşırı derecede yüksektirler . Aslında, tohumların içindeki karbonhidratların neredeyse tamamı liften gelmektedir.
Onlar da metabolizma sırasında üretilen zararlı serbest radikallere karşı hücreleri koruyan antioksidanlar içerir.
Keten tohumu ayrıca kolesterolü düşürdüğü belirtilen bir tohumdur ve meme kanserine karşı faydalıdır.
Tam Tahıllar
Tahıllar arasında buğday, yulaf, arpa ve kinoa gibi yalancı tahıllar bulunur.
Tam tahıllar, magnezyum da dahil olmak üzere birçok besin maddesinin mükemmel kaynaklarıdır.
28 gramlık kuru karabuğday 65 mg magnezyum içerir, bu da günlük alınması gereken miktarn % 16’sıdır.
Pek çok tahıl, B vitaminleri, selenyum, manganez ve lif açısından da yüksektir.
Kontrollü çalışmalarda, tam tahılların inflamasyonu ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir.
Karabuğday ve kinoa gibi tahılları protein ve antioksidan oranı; mısır ve buğday gibi tahıllardan daha yüksektir.
Dahası, glüten içermezler, bu nedenle çölyak hastalığı veya gluten hassasiyeti olan insanlar da rahatlıkla tüketebilirler.
Bazı Yağlı Balıklar
Balık, özellikle yağlı balıklar inanılmaz derecede besleyicidir.
Birçok balık türü magnezyum bakımından yüksektir. Bunlara somon, uskumru ve halibut dahildir.
Somonun yarım filetosu (178 gram) 53 mg magnezyum içerir, bu da günlük alınması gereken miktarın % 13’üdür. Ayrıca, yüksek kaliteli bir protein olan 39 gramlık etkileyici bir protein sunar.
Balık ayrıca potasyum, selenyum, B vitaminleri ve diğer çeşitli besin maddelerinden de zengindir.
Yüksek miktarda yağlı balık tüketimi, bir çok kronik hastalık, özellikle kalp hastalığı riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.
Bu faydalar, yüksek miktarlarda omega-3 yağ asitleri ile ilgilidir.
Muz
Muz dünyadaki en popüler meyveler arasında yer almaktadır.
En iyi faydası, kan basıncını düşürebilen ve kalp hastalığının azaltılmış riski ile bağlantılı olan yüksek potasyum içeriği ile bilinir.
Ancak, muzun magnezyum içerdiğini duymamış olabilirsiniz. Büyük bir muz 37 mg veya günlük alınması gereken miktarın % 9’unu içerir.
Muz ayrıca C vitamini, B6 vitamini, manganez ve lif de sağlar.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler, son derece sağlıklıdır ve birçokları magnezyum ile yüklüdür.
Yoğun miktarda magnezyum içeren yeşillikler arasında lahana, ıspanak, şalgam ve hardal bulunur.
Örneğin, 1 fincan pişmiş ıspanak, 157 mg magnezyum veya günlük alınması gereken miktarın % 39’unu sağlar.
Buna ek olarak, A vitamini, C vitamini, K vitamini, demir ve manganez gibi çeşitli besin öğelerinin mükemmel bir kaynağıdır.