Uykunun Bölünmesi Gerçekten Önemli mi?
Rehberlik
Gece sık sık tuvalete kalkanları, bebek sahibi olanları ve zihnini boşaltamayanları ilgilendiren yanıtı veriyoruz.
Gece 11'de yattın ve sabah 7'de kalktın. Böylece sekiz saat uyumuş oldun. Bu harika ama tüm hayatını kontrol altına almış biri gibi hissetmeden önce şu soruyu yanıtlamalısın: Geceleyin kaç kez uyandın?
Her gece birden fazla uyku döngüsünden geçtiğini muhtemelen biliyorsundur. Uykun hafif olarak başlar ve giderek derinleşip sonunda hafızan ile duygularını etkileyen hızlı göz hareketi (REM) uykusuna geçer. Virginia Mason Tıp Merkezi'nde uyku alanında doktor olan ve Stanford Üniversitesi'nde zaman zaman öğretim üyeliği yapan Dr. Brandon Peters, "Çoğu kişi, her uyku döngüsünün sonunda kısa süreliğine uyanır." diyor. Her uyku döngüsü 90 ila 120 dakika sürdüğü için sekiz saat içinde üç veya dört kez birkaç dakikalığına uyanabilirsin. Uyandığında pozisyonunu değiştirip üstünü örtsen bile uyandığını hatırlamaman normaldir. Tuvalete kalkmak ve birinin ses çıkarması (bebek, horlayan köpeğin veya eşin) nedeniyle uyanmak da herkesin başına gelen, normal durumlardır.
Uykunun bölünmesi zaman içinde daha az dinlenmiş şekilde kalkmana, daha keyifsiz olmana ve sonraki gün odaklanmakta zorlanmana neden olabilir.
Dr. Fiona Baker
SRI International'da İnsan Uykusu Araştırma Programı Direktörü
Sekiz saatlik uyku süresince toplamda 30 dakika uyanık kalırsan, uzmanların uyku bölünmesi adı verdiği durumu yaşamışsın demektir. Bunun arada sırada olması büyük bir sorun yaratmasa da kar amacı gütmeyen bir kuruluş olan SRI International'da İnsan Uykusu Araştırma Programı Direktörü olan Dr. Fiona Baker "Uykunun bölünmesi zaman içinde daha az dinlenmiş şekilde kalkmana, daha keyifsiz olmana ve sonraki gün odaklanmakta zorlanmana neden olabilir." diyor.
Kulağa garip gelse de Journal of Pain dergisinde yayınlanan ve Baker'ın yazarlarından biri olduğu bir çalışmaya göre uykunun bölünmesi, acı toleransını da etkiler. Uyku ile acı toleransı arasındaki ilişki hala inceleniyor olsa bile (araştırmacılar bu durumun beyin ile bağlantılı olduğunu biliyor) Baker, uykunun sadece bir gece bölünmesinin yürüyüş sırasında bileğinin burkulmasına veya antrenmandan sonraki gün yorgunluğuna ne kadar dayanabildiğini etkilediğini düşünüyor. Acı faktörü geçici olsa bile spor salonuna gitme isteğini etkileyebileceği için bunu göz önünde bulundurmanda fayda var.
Ayrıca seni korkutmak istemeyiz ama Dr. Peters'ın Nature and Science of Sleep dergisinde yayınlanan bir çalışmaya dayanarak söylediğine göre uykusuz kalmak, uzun vadede kilo alma ve insülin direnci gibi sağlık sorunlarına neden olabiliyor. En az üç ay boyunca haftada en az üç gece uyku bölünmesi yaşıyorsan ve bu durum günlük yaşamını etkiliyorsa bunun altında yatan sebepleri araştırmak için bir uyku uzmanıyla görüş.
Uykunun bölünmesine neden olan etmenleri her zaman ortadan kaldıramasak da bazılarına çözüm bulabiliriz. Bu nedenlerden bazılarını ve bunları nasıl çözebileceğini burada açıklıyoruz.
1. Stres Seviyen
Bazen zihinsel, duygusal ve/veya fiziksel olarak o kadar yorgun olursun ki uykuya dalmakta hiç zorlanmazsın. Ancak uyku döngünün sonunda uyanırsan sana stres yaşatan etmen (yaklaşan çok yoğun bir hafta veya aileni ilgilendiren acil bir durum gibi) endişelenmene neden olarak sempatik sinir sistemini ("savaş ya da kaç" tepkin) devreye sokabilir ve yeniden uykuya dalmanı önleyebilir, diyor Baker.
Bunu kontrol altına al: Baker, yatmadan önce zihnini sakinleştirmek için sonraki gün yapacaklarının bir listesini çıkarmanı veya yoga yapmayı ya da terapiye gitmeyi planlamanı (bunu düşünmesi bile seni rahatlatır) öneriyor.
2. Yatmadan Önce Tükettiğin Alkollü İçecekler
Alkolün yatıştırıcı etkisi sayesinde yatmadan önce bir iki bardak alkol tükettiğinde kolayca uykuya dalabilirsin ama gece 2'de uyanma ihtimalin de yüksektir. Baker'a göre tuvalete gitmen gerekebilir veya metabolizman alkolü işlemeyi tamamladığı için gecenin kalan yarısında uykun bölünebilir. Ayrıca alkol, uyku sırasında beyin aktiviteni etkiler ve nabzını yüksek tutar. İyi bir uyku için bunların olmasını istemeyiz.
Bunu kontrol altına al: Baker içkini yatmadan birkaç saat önce içmeni (örneğin akşam yemeğinden sonra içmek yerine öncesinde iç) öneriyor.
3. Düzensiz Programın
Hem Baker hem de Dr. Peters, her gün farklı saatlerde yatıp kalkarsan sirkadiyen ritminin (biyolojik saatin) bozulabileceğini söylüyor. Biyolojik saatin doğal gündüz ve gece düzenine uymadığında bunun etkilerini geceleyin de göreceğinden emin olabilirsin. Bunun sebebi, bozulan biyolojik saatinin ne zaman uyuman ve ne zaman uyanman gerektiğini doğru şekilde belirleyememesidir.
Bunu kontrol altına al: Dr. Peters "Hafta sonları bile aynı saatte uyuyup uyanmaya çalış. Ayrıca mümkünse uyandığında 15 ila 30 dakika güneş ışığı al." diyor. Bu, biyolojik saatinin doğal gün doğumu ve batımı ritmiyle eşleşmesine yardımcı olabilir.
4. Uyuduğun Ortam
"Uykuya dalman ve uyanmaman için kendini güvende, sıcak ve rahat hissetmen gerekir. Rahatlatıcı bir ortam oluşturmak, gece kısa süreliğine uyansan bile sempatik sinir sisteminin kapanmasına ve geri devreye girmemesine yardımcı olur." diyor Baker. Ardından parasempatik sinir sistemin ("dinlen ve hazmet" kısmı) devreye girerek uykuya daha hızlı dalmana yardımcı olur.
Bunu kontrol altına al: Baker televizyonunu yatak odandan çıkarmanı (ya da en azından uyku zamanlayıcısı ayarlamanı), kulak tıkacı ve/veya beyaz gürültü makinesi kullanmanı ve göz maskesi takmanı öneriyor.
5. Uykunun Gelmemesi
Yatakta uyumadan çok fazla zaman geçirmen uykunu negatif etkileyebilir. Dr. Peters bunun nedenini "Vücudunun, yatakta olmayı uykuyla eşleştirmesi gerekir. Yatakta uyanık şekilde çok fazla zaman geçirirsen yatağı uyanıklık veya daha kötüsü kaygı ve uykusuzluk ile eşleştirebilirsin." diyerek açıklıyor.
Bunu kontrol altına al: Yatağa yatmadan önce rahatlamak için oturma odanda bir şeyler okuyarak, günlük tutarak, yavaş nefes alıp vererek, yin veya restoratif yoga yaparak, farkındalık egzersizi yaparak, kaslarını giderek rahatlatarak veya rahatlatıcı müzikler dinleyerek bir saat geçir. Baker "Bu, uykunun doğal şekilde gelmesi için sana zaman tanır." diyor.
Bu tavsiyelere uysan bile geceleri uyanabilirsin. Bu olursa Baker, koyun saymanın gerçekten işe yaradığını veya derin nefes alıp vermeye odaklanarak mutlu hayaller kurmayı deneyebileceğini söylüyor.
Bunlar işine yaramadı mı? 20 dakikadan uzun süredir uyanıksan yataktan çık (yatağı uyanık olmakla eşleştirmemen için) ve kitap okumayı, meditasyon yapmayı veya rahatlatıcı bir albüm dinlemeyi dene. Sadece gözlerin kapanmaya başladığında yatağa dön. Aceleci davranma ve bu sürecin işe yarayacağına güven.
Yazan: Caitlin Carlson
Çizen: Paul Blow