We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Lat pulldown'larının gerçekleştirilmesi pull-up'lara hazırlanmanıza yardımcı olur.
Jupiterimages / Photos.com / Getty Images
Birçok vücut ağırlığı egzersizi, ağırlığınızın sadece bir kısmını kaldırmanızı gerektirir. Pull-up'lar özellikle zorlu egzersizlerdir çünkü tüm ağırlığınızı yaklaşık 1 - 2 fit yukarı kaldırmalısınız. Pull-up'lar sırtınızdaki latissimus dorsi kaslarını hedef alıyor, fakat aynı zamanda üst kol gücüne de güveniyor. Bu nedenle, genel olarak formunuz iyi olsa bile, doğru şekilde çekme işlemi yapmak için kol gücünüz olmayabilir. Ancak, doğru egzersizleri yaparken bir süre koymak istemeniz durumunda, çekme çubuğu uzun süre erişemeyecektir.
Kol Bukleler1.
Her kol kıvırma egzersizi için sekiz ila 12 tekrar gerçekleştirin. Kolunuz 12 tekrardan sonra yorulmuyorsa, yüzde 5 ila 10 daha fazla ağırlık ekleyin.2.
Dümdüz durun ve her elinde bir halter tutun. Kollarının doğal olarak yanlarından sarkmasına izin ver ve avuçlarını öne doğru tut.
Dirseklerinizi bükün ve her iki halterinizi omuzlarınıza doğru kaldırın. Üst kollarınızı yanlarda yerinde tutun.4.
Ağırlıkları yavaşça başlangıç konumuna indirin. Standart kol bukleleri, pazı brachii'nizi hedef alır.5.
Standart bukleler gibi aynı tekniği kullanarak çekiç bukleleri yapın, ancak egzersiz boyunca avuç içlerinizi vücudunuza doğru çevirin. Çekiç bukleler, vurguyu brachioradialis kaslarına kaydırır.6.
Brachialis hedefleyen konsantrasyon bukleler yapmak için bir bankta oturun. Bir elinizde bir dambıl tutun, dirseğiniz sağ sağ uyluğunuza dayanacak, kolunuz aşağı doğru ve avucunuzun öne doğru bakacak şekilde durmasını sağlayın. Ağırlığı omzunuza doğru yükselterek standart kıvırma hareketini gerçekleştirin.
Yere yat1.
Yüksek kablo makinesine bir lat bar takın. Çubuğu uçların yakınında el ile tutunuz.2.
Makinenin koltuğuna, kolları yukarı bakacak şekilde oturun. Çıtayı üst göğsünüze çekerken nefes verin.3.
Çubuğun kontrol altında yükselmesine izin verirken solun. Son tekrarları zorlaştırmak için yeterli ağırlık kullanarak, sekiz ila 12 tekrar yapın.
Olumsuz Pull-up'lar1.
Bir sandalyeye çıkın ya da bir antrenman ortağı sizi çekme çubuğuna yükseltin. Çubuğu geniş bir elle tutuşla tutun ve hala yardım alırken çenenizi çubuğun üzerine yerleştirin.2.
Çubuğu kendi başınıza tutun ve sonra kendinizi mümkün olduğunca yavaşça indirin. Gerekirse dizlerinizi bükün, böylece ayaklarınız yere değmiyor.3.
Kollarınız tamamen uzatıldığında pozisyonunuzu beş saniye boyunca koruyun. Çubuğu bırakalım ve sonra tekrar yükseltin. Sekiz ila 12 tekrar gerçekleştirin. Alternatif olarak, kombine 12 rep-up pull-up'lar ve negatifler yapın. Örneğin, üç pull-up yapabiliyorsanız, dokuz negatifi takip edin.
Gerekenler
- Dambıl
- Lat çubuklu yüksek kablo makinesi
İpuçları
- Egzersiz yapmadan önce beş ila 10 dakika kardiyo ısınma gerçekleştirin.
- Üst kollarınızdaki pazı ve brachialis kaslarını ve üst kolunuzdan bileğinize kadar uzanan brachioradialis kasını güçlendirmek için kol bukleleri, lat pulleleri ve negatif pull-up'ları uygulayın.
Uyarı
- Herhangi bir yeni vücut geliştirme programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.