Florida Eyalet Üniversitesi tarafından hazırlanan bu antrenman, vücudun yakıt olarak daha fazla yağ kullanmasını sağlamayı hedefliyor.
Bu antrenmanı yaparak hem fitness seviyenizi geliştirebilir hem de depolarınızdaki glikoz seviyesini artırabilirsiniz.
Antrenmanda yer alan her hareketi üç set yapın. Aynı rakamla başlayan hareketleri (1A-1B gibi) dönüşümlü olarak yapın. Her iki hareketi de üç set yaptıktan sonra diğer hareket ikilisine geçin. Maksimum 10 tekrar yapabileceğiniz ağırlıklar seçin. İlk iki sette sekiz tekrar, son setlerdeyse yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Her setten sonra nefesiniz normale dönene kadar dinlenin. Ancak bu dinlenme sürelerini ayakta geçirin.
1A: Arkada sehpayla goblet squat
Ağır bir dambılı ya da kettlebell’i iki elinizle kavrayın. Göğsünüzün üstünde tutarak 45 cm yüksekliğinde bir sehpanın önünde ayakta durun. Kalçanızı geri alın ve kalçanız sehpaya değene kadar squat hareketi yapın. Daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
1B: Ayakta kanat çekme
Bir kablo istasyonunun üst tarafına uzun bir bar yerleştirin. Barı elleriniz omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde kavrayın ve kollarınız tamamen gergin olana kadar birkaç adım geri atın. Bu, başlangıç pozisyonunuz. Şimdi barı göğsünüzün alt kısmına doğru çekin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
2A: Düz bacakla deadlift
Bir halteri üstten tutuşla kavrayın, elleriniz hemen bacaklarınızın dış tarafında olsun. Halteri ayaktayken kollarınız gergin olacak şekilde üst bacaklarınızın hizasında tutun. Şimdi barı dizlerinizin altına gelene kadar aşağı indirin ve tekrar doğrulun. Bunu yaparken dizlerinizi kırmamalısınız.2B: Şınav
Klasik şınav hareketini yapın. Yeteri kadar zorlanmadığınızı düşünüyorsanız, ayaklarınızı bir sehpanın üzerine koyun. Sadece birini sehpa üzerine koyup ve diğerini havada tutarak da şınav çekebilirsiniz. Eğer daha da ileri seviyedeyseniz, ellerinizi yere değil de bir swissball’un üzerine koyarak şınav çekin. Her şekilde vücudunuzun, bileklerinizden başınıza kadar düz bir çizgi oluşturmasına dikkat edin.
3A: Ters lunge ve omuz pres
İki elinize birer dambıl alın ve omuzlarınızın üstünde tutun. Bir ayağınızı bir adım geri atın ve ön taraftaki bacağınızın üstü yere paralel gelene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Aynı esnada dambılları da başınızın üstünde havaya kaldırın. Daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını diğer ayağınızı geri atarak tekrarlayın. Bu, bir tekrar demek.
3B: Z barla ayakta curl
Bir Z barı ya da bir çift dambılı kavrayın. Ağırlıklar üst bacaklarınızın hizasında olacak şekilde ayakta durun. Şimdi ağırlıkları omuzlarınıza doğru kaldırarak curl hareketi yapın. Gövdenizi hareket boyunca sabit tutun. Ağırlıkları tekrar aşağı indirin ve hareketi tekrarlayın.
Sakatlanma riskini engelleyin!
Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.
Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.
Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.
1/ Etrafını sar
İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.
2/ Öne eğil
Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.
3/ Dizler yukarı
Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.
4/ Zirvede bırak
Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.
Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?
Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Sosyalben Store & Sarev İş Birliği Paylaşarak Çoğaltıyor
Bridgestone İpek Şenoğlu Cup – Sarar Sponsorluğu
Mango Erkeği Hugo Sauzay’dan tavsiyeler
Popüler