02 May Patlamak Üzeriyim: Öfke Bozukluğu
Öfke Bozukluğu konusuna değinmeden önce belirtmeliyim ki ; öfkenin kendisi bir bozukluk değildir. Bozukluğu oluşturan öfkeye verdiğimiz tepkimizdir.
Psikoterapi görüşmelerimde, akrabalarını ve meslektaşlarını kırmamak için duyguları kontrol etmeyi nasıl öğreneceğimize değiniyoruz. Konu öfke bozukluğu olduğu zaman önemli olan hissedilen değil verilen tepki oluyor.
Ne hissettiğini adlandırma:
İlk adım, patlama olmadan önce öfkeyi tanımaktır. Gerginlik hissediyorsanız, durumunuzu tarif etmeye çalışın.
Örneğin:
“Şu an kızgınım.”
“Öfkeliyim.”
“Rahatsız hissediyorum.”
Öfkeli olduğunuzu fark etmenin iyi bir yolu, vücudunuzu izlemektir. Öfkelendiğimizde çenemiz kasılır, nabzımız hızlanır ve burnumuzun delikleri şişer. Öfkeli olduğunuzun farkındaysanız, dürtüsel davranmak yerine duruma nasıl tepki vereceğinizi seçebilirsiniz.
Saldırganlığın nedenini bulun
Narsist bir meslektaşınız veya önemli bir arama sizi çileden çıkarmadan önce sarjı biten bir telefon sizi rahatsız ediyor gibi görünüyor.
Ancak öfkenin gerçek nedeni başka bir şey olabilir: örneğin, hala kafanızda sevgilinizle sabah kavganızda dolaşıyorsunuz. Bir dostunuz olarak saldırganlığa bakın. Sizi neyden veya kimden koruduğunu düşünün. Sizi neyin kızdırdığını tam olarak biliyorsanız, bir sonraki adımda ne yapacağınızı belirlemeniz daha kolay olacaktır. Ardından, bir meslektaşınıza tuhaf bir şey söylemek yerine, ortağınızı aramayı ve sorunu tartışmayı seçeceksiniz.
Ara verin
Duygular karmaşıklaştığında, nereden geldiklerini anlamak kolay değildir.
Birkaç dakika içinde duruma ilişkin algınızın değişebileceğini unutmayın belirli bir zamandan sonra artık sizi sinirlendiren şeye şiddetle tepki vermek istemeyebilirsiniz.
İlk hissettiğiniz duygular azalıncaya kadar kısa bir ara verin. Durmaya ve nefes egzersizi yapmaya çalışın.
10 squat yapın
Rakamın veya egzersizin hiç önemi yok. Amacımız enerji atmak. Fiziksel aktivite, enerjiyi atmanıza ve durumun kontrolünün sizde olduğunu hissetmenize yardımcı olur. Çömelebilir, on şınav çekebilir veya merdivenlerden inip çıkabilirsiniz.
Tepkinize sebep olan durum ve düşünceleri gözlemleyin
Öfke bozukluğu düşünme hataları sebepli olabilir, gerçeklikle pek ilgisi olmasa da, güçlü duygular uyandıran kategorik yargılar anlamına gelir.
- Her zaman
- Asla
- Her şey
- Sonsuza kadar
- Her zaman
sözcükleriyle kolayca tanınırlar
- Herkes bana düşman
- Bana asla yardım etmez.
- Bunu her zaman yapar
Bu tür düşünceler öfkeyi besler. Onları etkisizleştirmek için onlara bir çürütme bulmaya çalışın. Diyelim ki 15 dakika sonra arayacağınıza söz veren ancak saatlerce ortalıkta olmayan bir arkadaşınıza kızgınsınız. Düşünceler “Beni umursamıyor. Nedense ben hep arıyorum. Kesin beni kıskanıyor” sözleri öfkeyi pekiştirir.
Kızgın bir mesaj göndermeden önce duruma farklı bakmaya çalışın . İlişkinizin bir arkadaşınız için çok önemli olduğunu hissettiğiniz bir zamanı hatırlayabilirsiniz. Bir arkadaşınızın neden sözünü tutamadığını bir düşünün: sizinle ilgili olmayan sebepler mutlaka olacaktır. Böylece duruma bakış açınızı genişletirsiniz ve tek bir olumsuz senaryo görmeyi bırakırsınız.
Sevdiklerinizden destek isteyin
Duygularınızı fark etmeyi ve tekrarlamalarını önlemeyi öğrenmek zaman alır. Sevdiklerinize öfkeye verdiğiniz tepkilerle başa çıkmayı öğrendiğinizi söyleyin. Kapıyı çarptıysanız veya daha sonra pişman olduğunuz incitici bir mesaj gönderdiyseniz, hiçbir şey olmamış gibi davranmayın. Olanlardan dolayı üzgün olduğunuzu ve kendiniz üzerinde çalışmaya çalıştığınız konusunda dürüst olun.
Psikolojik destek alın
Saldırganlığı yönetmenin sizin için zor olduğunu düşünüyorsanız, şimdi ilk adımı atın.