Güç Toplama, Bağışıklık Sistemini Nasıl Etkiler?
Rehberlik
Antrenmanlardan sonra daha iyi güç toplamana yardımcı olacak, vücut sağlığın açısından da önem taşıyan adımları öğren.
Dinlendirici bir tatilin enerji depolamana ve işte, spor salonunda ve hayatta hedeflerine daha kolay ulaşmana yardımcı olduğunu biliyorsun, değil mi? Bağışıklık sistemin de dinlenmenin faydasını görebilir.
Antrenman yapmak bağışıklık sistemin için çok iyidir ancak antrenmanın fazlası zarar olabilir. Konu üzerinde araştırmalar yapan Avustralya Queensland Teknoloji Üniversitesi kıdemli öğretim görevlisi Dr. Jonathan Peake, sürekli olarak yoğun egzersiz yaparken antrenmanlar arasında yeterince güç toplamamanın hastalık riskini artırabileceğini, çünkü kendini sık sık fazla zorladığın zaman vücudunun doğal hücum kuvvetinin işleyişinin bozulacağını söylüyor.
Bağışıklık Sistemin Nasıl Çalışır?
Biyoloji derslerini aklımıza getirelim: Bağışıklık sistemin, zararlı virüs ve bakterilere karşı ilk ve en iyi savunma hattın olan, karmaşık bir hücre ve protein ağıdır. Bağışıklık sistemini güçlendirmek istiyorsan bu ağı doğrudan etkileyen diğer sağlık alanlarına (bu yazıda güç toplamayı ele alacağız) odaklanmalısın.
San Francisco Devlet Üniversitesi kinesiyoloji doçent doktoru Dr. Jimmy Bagley, "Bir saat boyunca enerjini tüketecek kadar egzersiz yaptığın zaman akyuvarlarının sayısı ve fonksiyonu birkaç saatliğine azalır." diyor. Bu, sonrasında bir restoranın kapalı alanında yemek yemezsen veya arkadaşının smoothie'sinden içmezsen çok da önemli değildir. Ama sık sık bu kadar yoğun egzersiz yapmanın birikimli bir etkisi olabilir.
Georgia Southern Üniversitesi kinesiyoloji yardımcı doçent doktoru Dr. Gregory Grosicki, "Yüksek yoğunlukta çok fazla egzersiz yapan ve kendisine dinlenme günü ayırmayan kişilerde yüksek düzeyde kronik inflamasyon gözlemlenebilir. Bu inflamasyon, arka arkaya egzersiz yaptıkça artar." diyor.
"Yüksek yoğunlukta çok fazla egzersiz yapan ve kendisine dinlenme günü ayırmayan kişilerde yüksek düzeyde kronik inflamasyon gözlemlenebilir."
Dr. Gregory Grosicki
Georgia Southern Üniversitesi Kinesiyoloji Yardımcı Doçent Doktoru
Bunun üzerine bağışıklık hücrelerin inflamasyonu düzeltmeye çalışır (ama başarısız olurlar) ve bu yüzden dış patojenlere karşı savunmasız kalırsın. Bagley, "Vücudun, burnundan giren istilacılarla mücadele etmesi gerekirken kronik inflamasyonu iyileştirmeye çalışır." diyor.
İşte güç toplama rutinini optimize ederek bağışıklık sistemini korumak için yapman gerekenler.
- Zorlu antrenmanların arasına zaman koy.
"Yoğun" kelimesinden anladığın zorlu bir günlük antrenman olabilir. Ancak Peake'e göre, özellikle zorlayıcı bir tempoda yapılan uzun bir koşu veya bisiklet antrenmanı gibi dayanıklılık aktiviteleri, konumuz açısından daha endişe vericidir. Çünkü Peake, yoğun egzersizin aslında "nabzını en az 30 dakika boyunca yaşa göre belirlenen maksimum seviyenin yüzde 85'inde veya üzerinde tutan" egzersiz olduğunu söylüyor (merak etme; o seviyeye ulaştığını anlamak için hesap kitap yapman gerekmeyecektir).
Peake, "Direnç egzersizleri ise daha aralıklı olarak yapılır. O yüzden vücudu maruz bıraktığı sürekli stres seviyeleri, dayanıklılık egzersizlerinden daha düşüktür." diyor. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanları ise genellikle bir saatten kısa sürer ve egzersizler arasında dinlenme intervalleri olur. Araştırmalar, bu intervallerin antrenman ortasında güç toplamaya imkan sunduğunu gösteriyor. Ancak bağışıklık ve kas sağlığı açısından baktığımızda, bu antrenmanları da her gün yapmak iyi bir fikir değildir.
Elbette bu, asla yoğun egzersiz yapmaman gerektiği anlamına gelmiyor. Sadece antrenmandan sonra kendini zorlamamalısın (ertesi gün ağrıların çok fazla olmasa bile). Harvard Tıp Okulu ortopedik cerrahi bölümünde spor doktoru olan Dr. Rebecca Breslow; esneme, yürüyüş, yoga ve silindir köpük gibi hafif aktiviteler yapmanı söylüyor. Bagley'e göre hareket, bağışıklık hücrelerini harekete geçirir ve bağışıklık sistemine zararlı stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Breslow ise ağrıların varsa kendini zorlamak için ağrılarının geçmesini beklemeni söylüyor.
- Uykuna önem ver.
Kaslarını onaran ve virüsle savaşan T hücrelerini üreten büyüme hormonu en çok uyku sırasında salgılanır. Peake, geceleri en az yedi buçuk saat uyumanı ve antrenmanda kendini çok zorladıysan bu süreyi artırmanı söylüyor.
- Antrenmanı fazla kaçırdığını söyleyen işaretlere karşı tetikte ol.
Dr. Breslow, yaptığın spor ne olursa olsun; nedensiz asabiyet, yorgunluk, aşırı ağrı ve iştahta değişim gibi kendini fazla zorladığını gösteren işaretler gördüğün zaman vites düşürmen gerektiğini söylüyor: "Fazla antrenmandan kaynaklı hafif semptomlar görüldüğü zaman antrenman hacmi ve yoğunluğunun bir iki haftalığına yüzde 50 ila 75 azaltılmasını öneriyoruz." Bu semptomların günlük hayatını etkilediğini hissediyorsan veya kendini yormadan birkaç gün geçirdiğin halde semptomlar hala devam ediyorsa birkaç hafta veya kendini yeniden normal hissedene kadar 30 dakikalık hafif, düşük etkili egzersizlerden (yani aktif güç toplamadan) fazlasını yapma.
- Diğer stres faktörlerini de hesaba kat.
Egzersiz tabii ki bağışıklık sistemini iyi veya kötü yönde etkileyen tek faktör değildir. İşte ve özel hayatında yaşadığın sorunlar, bağışıklığını olumsuz etkiler. Vücudun neden stres olduğuna bakmaz. Onun için önemli olan tek şey, stres olup olmadığındır.
Peake, bağışıklık sistemini aşırı yormamak için şu tavsiyeyi veriyor: "Sosyal veya iş hayatında sorunlar yaşıyorsan bu sorunları kontrol altına alana kadar antrenmanlarının yoğunluğunu azalt." Ayrıca rutinine farkındalık egzersizleri ekle: "Psychoneuroendocrinology" adlı dergide yayınlanan bir çalışma, sadece 25 dakika meditasyon yapmanın stresi azalttığını gösteriyor.
- Rahat ol.
Tüm bu ipuçları bağışıklık sistemini korumana yardımcı olabilir. Ancak güç toplamayı doğru yapıp yapmadığını düşünüp stres olmak, bir adım ileri iki adım geri gitmek gibidir. O yüzden çok fazla düşünme. İhtiyaç duyduğun zaman zihnine ve vücuduna ne iyi geliyorsa onu yap. Bunun bağışıklık sistemine iyi geleceğine emin olabilirsin.