Bu yazıda size göğüs, karın, trisep ve omuz bölgesinde kas yapmayı şınav gibi kolay bir alıştırmayla anlatacağız.
Adımlar
1İlk haftaya yapabildiğiniz kadar şınav çekerek başlayın. Şınav çekerken bir ağrı veya gerilme hissettiğinizde durun. Başlarda şınav sayınız 10 veya 5 kadar bile az olabilir. Spora başlarken iyi sonuçlar almak için küçükten başlamak iyidir.
2Şınavları yapabildiğiniz kadar fazla set şeklinde her gün arttırarak yapmaya çalışın. Günde 10 sete kadar çıkmanız yeterli olsa da başlarda günde 3 set de yeterlidir. Eğer şimdiden kendinizi çok zorlarsanız günlük programınıza ilerde sadık kalamazsınız.
3Şınav duruşunuzun düzgün olduğundan emin olun. Kalçanızı dışarı çıkarıp kendinizi yeterince yere bırakmadan kaldırmak, ya da bir diğer deyişle hile yapmak, size kolay gelebilir. Fakat şınavları bu şekilde çekerseniz, hareketten yeteri verimi alamazsınız. Şınav çekerken bütün yükü omuzlarınızdan çekmeli ve dizleriniz birbirine kenetli olmalıdır. Göğsünüz yere değecek kadar yaklaşmalıdır. Her şınavda kendinizi kaldırırken kollarınızı tamamen açmalı ama kilitlememelisiniz.
4Bolca su içerek susuz kalmadığınıza emin olmalısınız.
5Günlük belirlediğiniz sayıya ulaştıktan sonra her gün birkaç şınav daha eklemelisiniz. Bütün kaslarınızı kastığınızdan emin olun ve kaslarınız yavaşça oluşmaya başlayacaktır. Her gün daha fazla gelişmek için kendinizi zorlayarak o haftanın hedefine ulaşmalısınız.
6Güçlendiğinizi gözlemlemek için bu rutini bozmadan devam ettirin. Birkaç ay sonra kas kütlenizdeki artışı görünceye kadar bu çalışmaya tahammül edin. Alıştırmayı yapmaya devam edin ki sonunda fotoğraflardaki adamlar gibi olabilesiniz. Örneğin üstteki adam günde diğer çalışmalara ek olarak 300 şınav çekiyor.
7Şınavları neredeyse her yerde çekebilirsiniz. Dizinizi izlerken reklamlar boyunca, duşa girmeden önce ya da işteki boş bir odada şınav çekebilirsiniz.
8Eğer bunu tek başınıza yapamayacağınızı düşünüyorsanız, bir çalışma arkadaşı bulun. Bu kişiler sizi yüreklendirebilir ve hatta sizinle beraber çalışabilirler.
9Tek seferde yavaşça 15 tane şınavı rahatça çekebildikten sonra, kas kütlenizi arttırmak ve kendinizi güçlendirmek için egzersizlerinizi daha da zorlaştırın. Şınavları zorlaştırmak için üstünüze ekstra yükler takabilir, birini sırtınıza doğru şekilde oturtabilir, ağırlık bantları takabilir ya da sırt çantanıza ağırlık doldurarak şınav çekmeyi deneyebilirsiniz. Ayrıca, şınav rutininizi değiştirerek farklı kaslarınızı yeni yöntemlerle çalışmayı da programınıza ekleyebilirsiniz.
Kaynak
- http://www.wikihow.com/Build-Muscle-Doing-Push-Ups