Sigarayı bırakırken kilo almaktan mı korkuyorsunuz? Yalnız değilsiniz! Kilo alma korkusu, sigara içenlerin bırakma konusundaki gönülsüzlüğünün en büyük sebeplerinden biridir. Kendilerini nikotinden kurtarma zamanının geldiğini düşünen sigara içicileri için, kilo alma korkusu daha fazla strese sebep olur ve tekrar sigaraya başlama riskini arttırır.
Fakat sigarayı bırakmak ille de kilo almaya yol açmaz. Biraz kilo alsanız bile daha sonra bu kiloları verebilirsiniz. Şunu unutmayın ki kilo almanızla ilgili risklerle karşılaştırıldığında sigarayı bırakmanın sağlığınıza sağlayacağı faydalar çok daha ağır basar.
Uzmanlar diyor ki, "Sigarayı bıraktıktan sonra bazı insanlar kilo alır, ama kesinlikle herkes değil.”
Kilo Almadan Sigara Nasıl Bırakılır?
Uzmanlar sigarayı bırakanların yalnızca üçte birinin kilo alacağını öngörüyorlar. Ortalama alınan kilo 2,5 ila 3,5 civarında. "Açıkçası bu, birçok insanın görmemeyi tercih ettiği bir şeydir. Fakat sigarayı bırakarak, hayatınıza yıllar ekleyebilirsiniz ve eklediğiniz yıllarınızı hasta ve engelli değil sağlıklı geçirirsiniz. Alınan fazladan kilolar sadece ödenmesi gereken küçük bir bedel.”
İşte bu alışkanlıktan kurtulurken kilo almayı en aza indirgemenin sekiz yolu:
1. Sıkı bir rejimden kaçının.
Sigarayı bırakmak, aşırı bir rejim yapmasanız da yeterince zorlayıcıdır. Yeme alışkanlıklarınızı kökten değiştirmeyin. Bunun yerine uygulaması kolay olan birkaç küçük değişiklik yapın. Değişikliklerin çoğu kilo vermeye çalışan ya da kilosunu korumaya çalışanlar için tanıdık gelecektir. Burada da yine aynı kural geçerli: Harcadığınız kaloriden daha fazlasını alırsanız kilo alırsınız.
2. Ağzınıza atmak için elinizin altında düşük kalorili yiyecekler bulundurun.
Sigara içme isteğinin sebeplerinden biri ağzınızda bir şey tutma alışkanlığıdır. Eğer sigara yerine bol şekerli veya yağlı tatlılar ve atıştırmalıklara yönelirseniz kaloriler hızla üst üste eklenir. Bunun yerine bolca şekersiz tatlı, düşük kalorili sakız, havuç ya da kereviz çubukları, tatlı biber dilimleri gibi düşük kalorili ya da sıfır kalorili seçeneklerden birkaçını her zaman yanınızda bulundurun. Araştırmalar özellikle açken, çok azımızın istediğimiz şeylere "hayır” diyebildiğini gösteriyor. İrade gücü sınırlı bir kaynaktır. Yiyebileceğiniz yiyecekleri her an elinizin altında bulundurmak, güçlü istekleriniz olduğunda iradenizi zorlamamanızı sağlar.
3. Bol su için.
Yemekten önce ve yemek yerken su içmek, su kaybınızı önler ve daha az kaloriyle tok hissetmenizi sağlayabilir. Su içmek, sigara yerine ağzınıza bir şey koyma isteğinizi yatıştırır. Güncel bir araştırmaya göre bir pipetle azar azar soğuk su içmek dopamin salgılanmasını tetikler. Dopamin beynin salgıladığı, kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan bir hormondur ve stresi önleyebilir.
4. Bol lifli besinleri tercih edin.
Birçok araştırma lifli besinlerin iştahı körelttiğini ve yemekten sonra daha uzun süre tok kalmayı sağladığını gösteriyor. Çözünemeyen lifler, sindirim sisteminden parçalanmadan geçer. Çözünebilen lifler ise ince bağarsakta yavaşça parçalanır ve kolesterolün emilimini engeller. Çok lifli besinler arasında tam tahıllar, fasulye ve diğer sebzeler vardır.
5. Tabağınızı besin değeri yüksek yiyeceklerle doldurun.
Kalorilere dikkat ederken aynı zamanda ihtiyacınız olan bütün besinleri almaya özen göstermeniz önemlidir. Aslına bakılırsa bazı araştırmacılar, besin yetersizliğinin aşırı yeme sebeplerinden biri olduğunu düşünüyor. Sigarayı bırakırken sebze, kuru yemiş, baklagiller ve tam tahıllar gibi besin değeri yüksek yiyecekleri tercih edin. Şekerli abur cubur gibi fazla kaloriden başka bir şey içermeyen yiyeceklerden kaçının. Şekerli içeceklerden yapay tatlandırıcılı içeceklere geçin ya da en iyisi, limon sıkılmış maden sodası için.
6. Tabağınızı ve bardağınızı küçültün.
Araştırma sonuçları tabağımızı ne kadar büyükse o kadar doldurmaya meyilli olduğumuzu gösteriyor. Çoğunlukla kendimize ne kadarını servis edersek o kadarını yediğimiz için, farketmeden fazla yiyoruz. Araştırmalar daha küçük tabaklar ve bardaklar kullanan insanların daha az yediğini ve daha az kalori tükettiğini ortaya koyuyor.
7. Egzersiz, egzersiz, egzersiz
Fiziksel aktiviteler, kalorileri yakar ve hem nikotin hem de yiyeceklere duyulan isteğin dağılmasını sağlar. Egzersiz, aynı zamanda sigarayı bırakmaya çalışırken ortaya çıkan stresi azaltır. Yaktığınız kalorileri, egzersizin yoğunluğunu arttırarak ya da süresini uzatarak arttırabilirsiniz. Ama egzersiz her derde deva bir ilaç değildir. Fiziksel olarak aktif olan insanlar bile sigarayı bıraktıktan sonraki ilk bir kaç ayda kilo alabilirler. Fakat bulgular buna rağmen kilo alan insanların sonunda bu kiloları verdiğini ve sağlıklı kilolarını koruduğunu gösteriyor.
8. Doktorunuzla sigarayı bırakmaya yardımcı yöntemlerle ilgili konuşun.
Eğer kilo almaktan korktuğunuz için sigarayı bırakmak konusunda tereddütte kaldıysanız doktorunuzla konuşun. Çalışmalar, reçeteyle alınabilen ve sigarayı bırakmaya yardımcı olan ilaçlarla, kilo almadan bunun yapılabildiğini gösteriyor. Nikotin bantları gibi nikotin replasman tedavileri de kilo almayı azaltabilir. Ayrıca doktorunuz sizi aşırı kilo almadan sigarayı bırakabileceğiniz bir rehberlik programına yönlendirebilir.