Dönem aşk kolları biraz yanlış bir isimdir. Aslında, söz konusu olduğunda göbeğinizin yanlarındaki ve önündeki yağ bölümleri , kaybedilen aşk yoktur. Aşk kolları inatçı yağ bölgeleridir, erkeklerin ilk kazandığı ve en son kaybolduğu yer. Ve bazen, eliptik ve abs istasyonunda saatlerce oturum açmış olsanız bile, vücudunuzdaki o küçük şişkinlik ceplerini çıkarmak neredeyse imkansız gelebilir.
Ancak yaşam tarzınızı değiştirmek ve fitness rejiminizi değiştirmek, fiziğinizi elden geçirmek için çok önemlidir. Sırtınızdaki ve yanlarınızdaki yağları yok etmek için beslenmekten daha önemli bir şey yoktur. .
C.S.C.S., C.S.C.S.'nin baş program tasarımcısı Liz Lowe, vücudunuzdaki, özellikle sırtınızdan ve karnınızdan yağ kaybetmenin en önemli parçasının, bütün gıdaları (işlenmemiş, paketlenmiş veya kimyasal olarak değiştirilmemiş hiçbir şey) birincil beslenme kaynağınız olarak dahil etmek olduğunu söylüyor. kavurucu spor , Sarasota, Florida'da yüksek yoğunluklu bir interval antrenman salonu. Meyveler, sebzeler, otla beslenmiş et ve yumurtalar, sağlıklı yağlar ve iltihap önleyici kökler ve bitkilere odaklanarak inatçı aşk kollarından kurtulacak bir beslenme planı oluşturabilirsiniz.
Burada, yağ yakmaya başlamak için Lowe'un en iyi beslenme, sağlık ve yaşam tarzı kurallarını listeledik. Hızlı bir hile yok - sadece yaşam için formda kalmanıza yardımcı olacak denenmiş ve gerçek kurallar.
Bölüm I: Beslenme
1. Karbonhidratı kesmeyin (özellikle antrenman öncesi ve sonrası)
Sağlıklı kompleks karbonhidratlar Lowe, tatlı patates, siyah pirinç ve yulaf gibi besinlerin metabolizmanızı harekete geçirdiğini ve vücudunuza uzun süreli enerji verdiğini söylüyor. Vücudunuz bu enerjiden mahrum kaldığında açlık moduna girer ve yağ yakmak son öncelik haline gelir.
2. Stevia'ya geçin
Lowe, yapay tatlandırıcıların sıfır kaloriye sahip olmasına rağmen, vücudunuzun yağ kazanmasını ve yağ tutmasını sağlayabileceğini söylüyor. Araştırmalar, sahte şeylerin karbonhidrat isteğini artırabileceğini, iştahı artırabileceğini ve yağ depolamasını artırabileceğini gösteriyor, bu yüzden kendinizi uzak tutun.
3. Odaklanmak sağlıklı yağlar
Sezgisel gelebilir, ancak yağ kaybetmek için yağ yemeniz gerekir. Lowe, avokado, kabuklu yemişler, tohumlar, zeytin/hindistan cevizi yağı ve yağlı balıklardan zengin bir diyet yemenin karın yağını azalttığını gösteriyor.
4. Organik olun
Gözlerini devirme. Bakkaldaki ekstra para, size daha iyi sağlık yararları sağlamada uzun bir yol kat ediyor. Araştırmalar, organik et ve sütün yaklaşık yüzde 50 daha fazla omega-3 yağ asidi içerdiğini buldu. Lowe, otla beslenen sığır eti ve bütün organik kafessiz yumurtaları yemeyi önerir. Bu gıdaların her ikisi de karın yağ kaybını arttırdığı gösterilen konjuge linoleik asit (CLA) içerir.
5. Biraz baharat ekleyin
Lowe, taze veya kuru zerdeçal veya zencefil kullanmak, vücudun iltihaplanmayla savaşmasına yardımcı olur, bu da istenmeyen sırt ve karın yağlarını tutmak için doğrudan bir tetikleyicidir.
6. (su) şişesine vurun
Aşk kollarınızı kaybetmek için bol su içmek çok önemlidir. Vücudunuz susuz kaldığında, suyu tutmak için elinden gelen her şeyi yapacak ve beyninizi susamak yerine aç olduğunu düşünmesi için kandıracağını söylüyor. Her gün bir galon içmek için ateş edin.
7. Yemeklerinizi stratejik olarak zamanlayın
Lowe, vücudunuzun onları yağ olarak depolamak yerine enerji için kullanacağı zaman, antrenman öncesi ve sonrası karmaşık karbonhidratları yemeye odaklanın. Mümkünse, açlığı önlemek için öğünlerinizi gün boyunca küçük ve tutarlı tutun (örneğin, günde toplam 5-6 öğün olmak üzere 3 saatte bir). Aç olduğunuzda, şekerli, sağlıksız bir atıştırmalığa ulaşmak çok daha kolay.
8. Alkolü kesin
Lowe, bazen alkolü tek başına kesmenin aşk kollarında büyük bir fark yaratacağını söylüyor. Düşünürseniz, bir bira veya bir kadeh şarap 100'den fazla kaloriye sahiptir. İşten sonra gevşemek için bir bardak içiyorsanız ya da hafta sonları oldukça sıkı çalışıyorsanız, çok fazla gereksiz kalori alıyorsunuz demektir. Her zaman sıvı kalorilerin farkında olun.
9. Kafeini minimumda tutun
Bir veya iki fincan kahve iyidir, ama bütün bir kap değil! Eklenen tüm tatlandırıcılar ve sütler de değildir. Kahveyi siyah içmeye çalışın; veya biraz agav ile tatlandırın veya kahve çekirdeklerini vanilya ile demleyin. Ayrıca 2-3 bardak şekersiz ve tercihen kafeinsiz yeşil çay içerek de karıştırabilirsiniz.
10. Nix protein çubukları
Lowe, çoğu şekerin şeker olarak kabul edilmesi gerektiğini söylüyor. Onları yeme konusunda kararsızsanız, kolaylık sağlamak için, sadece birkaç gram şeker ve telaffuz edebilen malzemeler içeren barları tercih edin. Veya, kendi protein toplarınızı, ısırıklarınızı ve barlarınızı yapın.
11. Yeşilliklere dalın
Yediğiniz her yemeğin içinde bir sebze olduğundan emin olun. Ciddi anlamda. Sabah omletinize ıspanak atın. Önceden kesilmiş sebze çubuklarını iş yerinizde buzdolabında saklayın. Çok az Amerikalı her gün önerilen miktarı aldığından, diyetinizde daha fazlasını elde etmek için elinizden gelen her şeyi yapın.
12. Sütü sınırlayın
Lowe, kahvenize şeker ve krema koymak yerine agav ve badem sütü kullanın diyor. Aynı şekilde tereyağı yerine zeytinyağı veya hindistancevizi yağı kullanın; ve eğer peynir almanız gerekiyorsa, sert peynir yerine yumuşak peynir tercih edin.
Aşk saplarını kaybetmek için en iyi yiyecekler
Protein kaynakları: tavuk, yumurta, yağsız, hindi kıyma, tamamen doğal tavuk sosisi, karides, tilapia, somon, ton balığı, yağsız biftek, peynir altı suyu protein tozu, tofu, kenevir proteini, bezelye proteini. Öneri: Her öğünde yiyin
(Karmaşık) Karbonhidrat kaynakları: tatlı patates, esmer pirinç, kinoa, tam tahıllı makarna, yabani pirinç, yulaf, Ezekiel ekmeği. Öneri: Günde 3-4 porsiyon
(Sağlıklı) Yağ kaynakları: avokado, badem, kaju fıstığı, cevizler, hindistancevizi yağı, zeytin, fındık ezmesi, humus. Öneri: Günde 2 porsiyon
Bitkisel kaynaklar: Dilediğiniz sebzeleri yemekten çekinmeyin! Ancak kilo vermek için en iyilerinden bazıları lahana, ıspanak, su teresi, pazı ve pancar yeşillikleridir. Öneri: Her öğünde yiyin
(Düşük şekerli) Meyve kaynakları: Avokado, domates, patlıcan, ahududu, çilek ve böğürtlen ve karpuz.
Öneri: Günde 2 porsiyon taze meyve. Bir porsiyon meyve, bir parça meyve veya 1/2 fincan çilek veya dilimlenmiş meyvedir. Yüksek şeker içeriği nedeniyle kuru meyvelerden uzak durun.
Porsiyon büyüklüğüne dikkat edin: Lowe, proteinlerin yumruğunuz kadar olması gerektiğini söylüyor. Karmaşık karbonhidratlar avucunuzun büyüklüğünde olmalıdır. Sağlıklı yağlar porsiyon başına yaklaşık 2 yemek kaşığı olmalıdır (bir golf topu büyüklüğünde). Sebzeler iki avuç olmalıdır.
Kilo kaybı için mükemmel yemek planı
Yemek 1: 1/2 su bardağı su ve tarçınla pişirilmiş yulaf; 1 bütün yumurta + ıspanak, biber, soğan ve hindistancevizi yağı ile karıştırılmış 3 yumurta akı; badem sütü ile bir fincan kahve.
Yemek 2: Kale, vişne, peynir altı suyu proteini ve badem sütü smoothie; bir fincan yeşil çay.
Yemek 3: Domates, biber, avokado, yağ ve sirke ve tavuk göğsü ile ıspanak salatası; 1/2 tatlı patates; bir fincan yeşil çay.
Yemek 4: Elma ve peynir altı suyu proteini sallayın (genellikle egzersiz sonrası).
Yemek 5: Limonlu ve sarımsaklı kuşkonmazlı somon; yağ ve sirke ile büyük koyu, yapraklı yeşil salata; bir fincan yeşil çay.
Yemek 6: Çırpılmış yumurta akı (yalnızca yatmadan önce açsanız).
Bölüm II: Yaşam Tarzı
1. Geceyi erteleyin
Lowe, vücut yağını kaybetmek için uykunun son derece önemli olduğunu söylüyor - özellikle aşk kollarınız. Uykusuz kaldığınızda hormonlarınız bozulur ve bu da kilo vermenizi engelleyebilir. Metabolizmanız enerji tasarrufu yapmak için yavaşlar; iştahınız daha yüksek (yüksek kortizol seviyeleri nedeniyle) çünkü enerjiniz yok; ve vücudunuz, sizi bu stresli durumdan sakinleştiren serotonin üretimine yardımcı olduğu için karbonhidrat ve yağ oranı yüksek yiyeceklere can atar. Gecelik 7-8 saat hedefleyin.
2. Kurtarmayı bir öncelik haline getirin
Lowe, insanların aşk kollarını kaybetmeye çalışırken yaptıkları en büyük hatanın çok sıkı diyet yapmak ve aşırı egzersiz yapmak olduğunu söylüyor. Bazı durumlarda bu, stres hormonu kortizolünü sürekli olarak uyardığınız için vücudunuzun bu yağı tutmasına neden olur. Bir atlet gibi antrenman yapmak için zihniyetinizi değiştirin: Daha iyi bir odaklanma oluşturmaya yardımcı olmak için hedeflerinize ve performansınıza odaklanın.
3. Metabolizmanızı başlatın
Sabah uyandığınızda, herhangi bir şey yemeden önce 1/2 taze limon suyuyla birlikte 16 oz su için. Lowe, bunun sindirim sisteminizi harekete geçirmeye yardımcı olacağını söylüyor.
Bölüm III: Eğitim
Lowe, belirli egzersizleri antrenmanınıza dahil etmek söz konusu olduğunda, sayısız egzersiz ve yan virajların işe yaramayacağını söylüyor. Nokta antrenmanı -vücudunuzun belirli bir bölümündeki yağları ortadan kaldırabileceğiniz fikri- güzel bir fikir ama işe yaramıyor. Lowe, HIIT kardiyo, toplam vücut kuvvet antrenmanı ve ara sıra uzun, yavaş, mesafeli seansın bir kombinasyonunun, sırtınız gibi inatçı bölgelerdeki yağları yakacağını ekliyor.
1. Yağsız kas inşa etmek
Lowe, squat, deadlift, hang clean ve itici gibi bileşik hareketler yapmak yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olacak ve bu da metabolizmanızı istirahatte yağ yakmaya teşvik edecek, diyor. Güçlü bir çekirdek oluşturmak ve aynı anda tüm vücudunuzu güçlendirmek için ağırlıklı plank ve barbell front squat gibi egzersizler yapın.
2. Kalori yakmak için
HIIT kardiyo egzersizleri, kalp atış hızınızı ve metabolizmanızı hızlandıran bir yanma sonrası etkisi yaratır. Seansınızdan sonra 24-48 saat boyunca kalori yakımını artırabilirsiniz. Bir pistte veya bisiklette sprintler gibi HIIT tarzı antrenmanı birleştirmek, vücudunuzdaki aşırı yağları hızla atmanıza yardımcı olacaktır.
3. Uzun, yavaş kardiyo ile yağ yakmak
Bazen vücudunuzun şok olması gerekir. Lowe, bir spor salonu faresiyseniz, kardiyonuzu haftada bir veya iki kez değiştirmek ve 45 dakikalık (veya daha fazla) bir kardiyo seansı dahil etmek işe yarayabilir, diyor Lowe. Bu kardiyovasküler antrenman şekli, enerji için asıl seans sırasında yağ depolarına giriyor, diye açıklıyor.
eğitim planı
1.gün: Tüm vücut kuvvet antrenmanı
2. gün: HIIT kardiyo
3 gün: Tüm vücut kuvvet antrenmanı
4. Gün: Uzun, sabit durumlu mesafe kardiyo
5. Gün: Tüm vücut kuvvet antrenmanı
6. Gün: HIIT kardiyo
7. Gün: Dinlenme
Özel teçhizat videolarına, ünlü röportajlarına ve daha fazlasına erişim için, YouTube'da abone olun!