D3 vitaminini güneşe maruz kalmadan balık yağı ve yumurta sarısı gibi hayvansal gıdalardan alabilirsiniz. D2 vitamini ise bitkilerde bulunur.
D vitamini tek bir vitaminden daha fazlasıdır. Kimyasal yapı bakımından benzerlikleri paylaşan bir besin ailesidir.
Diyetinizde en sık bulunan üyeler D2 ve D3 vitaminleridir. Her iki tür de D vitamini gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olsa da, birkaç önemli açıdan farklılık gösterirler.
Araştırmalar, D2 vitamininin kandaki D vitamini düzeylerini yükseltmede D3 vitamininden daha az etkili olduğunu bile öne sürüyor.
Bu makale D2 vitamini ve D3 arasındaki temel farkları özetlemektedir.
D Vitamini Nedir?
D vitamini, kalsiyumun emilimini destekleyen, kemik büyümesini düzenleyen ve bağışıklık fonksiyonunda rol oynayan, yağda çözünen bir vitamindir.
Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir. Ancak zamanınızın çoğunu kapalı mekanlarda geçiriyorsanız veya yüksek bir enlemde yaşıyorsanız, bu vitamini beslenmenizden almanız gerekecektir.
İyi beslenme kaynakları arasında yağlı balıklar, balık yağları, yumurta sarısı, tereyağı ve karaciğer bulunur.
Ancak zengin doğal kaynaklar nadir olduğundan bu vitaminin yeterli miktarını yalnızca beslenme yoluyla almak zor olabilir. Bu nedenlerden dolayı D vitamini eksikliği yaygındır.
Neyse ki birçok gıda üreticisi bunu ürünlerine, özellikle de süt, margarin ve kahvaltılık gevreklere ekliyor. Takviyeler de popülerdir.
Eksiklik belirtilerini önlemek için düzenli olarak D vitamini açısından zengin besinler tüketin, biraz güneş ışığı veya takviye alın.
D vitamini yağda çözündüğü için yağ bazlı takviyeleri seçmek veya bunları bir miktar yağ içeren yiyeceklerle birlikte almak daha iyidir.
D vitamininin 2 ana formu vardır: D2 Vitamini (ergokalsiferol), D3 Vitamini (kolekalsiferol)
Özet olarak D3 Vitamini Hayvanlarda, D2 Vitamini Bitkilerde bulunur.
D vitamininin iki formu besin kaynaklarına bağlı olarak farklılık gösterir.
D3 vitamini yalnızca hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunurken, D2 esas olarak bitki kaynaklarından ve zenginleştirilmiş gıdalardan gelir.
D3 Vitamini Nelerde Var?
- Yağlı balıklar ve balık yağı
- Karaciğer
- Yumurta sarısı
- Tereyağı
- Diyet takviyeleri
D2 Vitamini Nelerde Var?
- Mantarlar (UV ışığında yetiştirilen)
- Güçlendirilmiş gıdalar
- Diyet takviyeleri
D2 vitamininin üretimi daha ucuz olduğundan, takviye edilmiş gıdalardaki en yaygın formdur.
D3 Vitamini Cildinizde Oluşur
Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında D3 vitamini üretir.
Spesifik olarak, güneş ışığından gelen ultraviyole B (UVB) radyasyonu, ciltteki 7-dehidrokolesterol bileşiğinden D3 vitamini oluşumunu tetikler.
Benzer bir süreç, UVB ışığının bitkisel yağlarda bulunan bir bileşik olan ergosterolden D2 vitamini oluşumuna yol açtığı bitkilerde ve mantarlarda da meydana gelir.
Düzenli olarak açık havada, hafif giysilerle ve güneş koruyucu olmadan vakit geçiriyorsanız, ihtiyacınız olan tüm D vitaminini alıyor olabilirsiniz.
Hint halkında haftada iki kez yarım saatlik öğle güneşi yeterli miktarı sağlıyor. Ancak bu maruz kalma süresinin ekvatordan uzak ülkelerde geçerli olmadığını unutmayın.
Bu ülkelerde aynı sonuçları elde etmek için daha fazla zamana ihtiyacınız olabilir.
Ancak yine de güneş koruyucu olmadan güneşte çok fazla vakit geçirmemeye dikkat edin. Açık renkli bir cildiniz varsa bu özellikle önemlidir. Güneş yanıkları cilt kanseri için önemli bir risk faktörüdür.
Diyetteki D vitamininin aksine, cildinizde üretilen D3 vitaminini aşırı dozda alamazsınız. Vücudunuzda zaten yeterince varsa, cildiniz daha az üretir.
Bununla birlikte, birçok insan çok az güneş alıyor. Ya kapalı alanda çalışıyorlar ya da kışın fazla güneş ışığı almayan bir ülkede yaşıyorlar.
Bu sizin için geçerliyse düzenli olarak bol miktarda D vitamini açısından zengin yiyecekler yediğinizden emin olun.
D3 Vitamini D Vitamini Durumunu İyileştirmede Daha Etkilidir
D vitamini miktarını yükseltmek söz konusu olduğunda D2 vitamini ve D3 eşit değildir.
Her ikisi de etkili bir şekilde kan dolaşımına emilir. Ancak karaciğer bunları farklı şekilde metabolize eder.
Karaciğer, D2 vitaminini 25-hidroksivitamin D2’ye ve D3 vitaminini 25-hidroksivitamin D3’e metabolize eder. Bu iki bileşik topluca kalsifediol olarak bilinir.
Kalsifediol, D vitamininin dolaşımdaki ana formudur ve kan seviyeleri vücudunuzun bu besin maddesini depoladığını yansıtır.
Bu nedenle sağlık uzmanınız kalsifediol seviyenizi ölçerek D vitamini durumunuzu tahmin edebilir.
Bununla birlikte, D2 vitamininin, eşit miktardaki D3 vitamininden daha az kalsifediol ürettiği görülmektedir.
Çoğu çalışma, kandaki kalsifediol düzeylerini yükseltmede D3 vitamininin D2 vitamininden daha etkili olduğunu göstermektedir.
Örneğin, 32 yaşlı kadın üzerinde yapılan bir araştırma, kalsifediol düzeylerini yükseltmede tek doz D3 vitamininin D2 vitamininden neredeyse iki kat daha etkili olduğunu buldu.
D vitamini takviyesi alıyorsanız D3 vitaminini seçmeyi düşünün.
D2 Vitamini Takviyeleri Daha Düşük Kaliteli Olabilir
Bilim insanları, D2 vitamini takviyelerinin D3 takviyelerinden daha düşük kalitede olabileceği yönündeki endişelerini dile getiriyor.
Aslında çalışmalar, D2 vitamininin neme ve sıcaklık dalgalanmalarına karşı daha duyarlı olduğunu öne sürüyor. Bu nedenle D2 vitamini takviyelerinin zamanla bozulma olasılığı daha yüksek olabilir.
Ancak bunun insan sağlığıyla alakalı olup olmadığı bilinmiyor. Ayrıca yağda çözünmüş D2 ve D3 vitaminlerinin stabilitesini karşılaştıran hiçbir çalışma yok.
Yeni araştırmalar aksini kanıtlayana kadar D2 vitamini takviyelerinizin kalitesi konusunda endişelenmemelisiniz.
Takviyelerinizi kapalı bir kapta, oda sıcaklığında, kuru bir yerde ve doğrudan güneş ışığından uzakta sakladığınızdan emin olun.
D vitamini takviyesi alıyorsanız yetişkinler için günde 4.000 IU (100 mikrogram) olan güvenli üst alım seviyesini aşmadığınızdan emin olmalısınız.
ABD Tıp Enstitüsü’ne göre önerilen günlük miktar 400-800 IU (10-20 mikrogram)’dır, ancak yaygın ek dozlar günde 1.000-2.000 IU (25-50 mikrogram) arasında değişmektedir.