© Matthew Leete / DigitalVision / Getty Images
Koşu Kalitenizi Yükseltmek İçin 10 Kuvvet Egzersizi
Koşarken postürünü iyileştirmek ve sakatlanma riskinizi azaltmak için kişisel antrenör Laura Fountain tarafından hazırlanan tam vücut egzersizlerinden destek alabilirsin.
Kuvvet antrenmanlarının koşucular için büyük faydaları olabilir. Yeni başlayanlar için daha güçlü bacak kaslarına önem vermek, koşu esnasında daha fazla güç sağlar ve bağ dokularını (tendonlar ve bağlar) güçlendirerek sizi sakatlanmaya daha az eğilimli hale getirebilir.
Üst vücut kaslarını güçlendirmek de koşu verimliliğini artırır. Daha güçlü bir karın grubu ile kuvvetli bir üst gövde yarış sonlarına doğru yorgunluk başladığında formu üst noktada tutmayı sağlar. Ek olarak kollardaki kas gruplarını güçlendirerek kol genişliği artırılabilir bu da her adımda daha fazla yol kat edilmesini sağlar.
Aşağıdaki egzersizler; bacakları, kolları ve karın kaslarını hedefler. İlk başta yalnızca kendi vücut ağırlığınızı kullanarak egzersizleri yapın. İlerleyen dönemlerde güçlendiğinizi hissederseniz serbest ağırlık kullanmaya başlayabilirsiniz.
Egzersiz 1: Şınav
Tekrarlar ve setler: 10 tekrar; 2 set
Faydaları: Koşarken duruş ve kol hareketlerinizi iyileştirmek için göğüs, omuzlar ve kollarınızı güçlendirir.
● Ellerinizi göğsünüzün her iki yanında yere bakacak şekilde yerleştirin. Ayak parmaklarınız karşıyı göstermelidir.
● Vücudunuzu yerden kaldırarak ellerinize bastırın. Vücudunuzu düz tutun ve boynunuzu germekten kaçının.
● Kollarınız neredeyse tamamen açıldığında (dirseklerinizi kilitlemeyin), vücudunuzu aşağı – neredeyse yere kadar – indirin ve tekrarlayın.
Egzersiz 2: Dumbbell Row
Tekrarlar ve setler: Her iki tarafta 12 tekrar; 2 set
Faydaları: Göğüs gücünü dengelemek için sırtın üst kısmını güçlendirir.
● Sol dizinizi ve elinizi bir bankın üzerine koyun. Üst vücudunuz yatay olmalıdır.
● Kolunuz zemine doğru uzamış şekilde sağ elinize bir dambıl alın.
● Ağırlığı kendinize doğru çekerek dirseğinizi belinize yakın tutun, sonra başlangıç pozisyonuna indirin.
Egzersiz 3: Triceps Grubu
Tekrarlar ve setler: 12 tekrar; 2 set
Faydaları: Dik bir duruş sağlamanıza yardımcı olmak için kolları ve omuzları güçlendirir.
● Ellerinizin içi bir bankın tam kenarında olacak şekilde bankın kenarına oturun.
● Ağırlığı vücudunuzdan kollarınızla alın ve dirseklere doğru bükerek kendinizi indirin. Kollarınızla yukarı itin (kendinizi kaldırmak için bacaklarınızı kullanmaktan kaçının) ve tekrarlayın.
Egzersiz 4: Step-Ups
Tekrarlar ve setler: Her iki tarafta 10 tekrar; 2 set
Faydaları: Bacaklardaki tüm büyük kas gruplarını çalıştırır ve çalışma gücünü artırır.
● Bir bankın veya kutunun önünde durun (kilonuzu taşıyabilecek kadar güçlü olduğundan emin olun).
● Bir ayağınızı bank üzerine yerleştirin ve arkadaki ayağınızı – vücudunuzu dik tutmak ve dizinizi takip ayak bileğinizin yanına getirmek için – yukarı doğru ittirin. Dizlerinizle öne çekmek yerine kalçalarınızı öne ve yukarı getirmeyi düşünün.
● Takip bacağınızı, banka dokunmadan yüksek diz pozisyonuna getirin. Sonra tekrar yere indirin.
● Zorluğu arttırmak için her elinizde halter tutun.
Egzersiz 5: Squat
Tekrarlar ve setler: 15 tekrar; 2 tekrar
Faydaları: Koşu esnasındaki yaralanma riskini azaltırken kullanılan ana kas gruplarını güçlendirir. Ayrıca, daha hızlı ve daha verimli bir koşu turu için esnekliği artırır.
● Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmakları biraz dışa bakacak şekilde durun.
● Sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi diz ve kalçanızı bükerek kendinizi indirin.
● Dizlerinizi ayak bileklerinizden ve göğsünüzden yukarıda tutun. Poponuzun geri kalkışına odaklanın.
● Oturma pozisyonuna yakın bir yere inin, ardından topuklarınızı yukarı doğru itin ve ayakta durun.
● Zorluğu arttırmak için, hareketi yaparken bir giryayı (kettlebell'i) göğüs hizasında tutun veya sırtınızın üst kısmına bir halter yerleştirin.
Egzersiz 6: Lunge
Tekrarlar ve setler: Her iki tarafta 8 tekrar; 2 set
Faydaları: Koşarken gelişmiş stabilite ve koordinasyon için tek ayak dengesini geliştirir. Ayrıca daha hızlı koşmanıza yardımcı olarak adım uzunluğunu artırır.
● Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
● Tek ayakla ileri doğru büyük bir adım atın. Alt vücudunuzla arka dizinizin yere doğru baktığından ve birbirlerine temas etmediğinden emin olun.
● Ön dizinizi ayak bileğinizin üzerinde dik tutun. Aynı zamanda vücudunuzun da dik olduğundan emin olun.
● Arka bacağınızı itin ve arka bacağınızı karşılamak için ön bacağınızı geriye doğru bastırın.
● Kılavuz ayağınızı değiştirerek tekrarlayın.
● Bu egzersizi daha zor hale getirmek için, her elinizde sırayla bir dambıl tutun (sizin için uygun bir ağırlık seçin). Alternatif olarak, karnınızı daha fazla çalıştırmak için, iki elinizle sağlık topu tutun. Hareketi yapmak için öne eğilirken, kollarınızı düz tutun ve topu başınızın üzerine getirin. Ayakta dururken aşağı indirin.
Egzersiz 7: Tek Ayaklı Deadlift
Tekrarlar ve setler: Her iki tarafta 10 tekrar; 2 set
Faydaları: Koşu gücünü artırmak için kalça kasları ve hamstring kaslarını güçlendirirken, aynı zamanda yaralanma riskinin azaltılması için dengeyi de geliştirir.
● Sağ elinizde bir dambıl veya kettlebell ile dik durun.
● Sol ayağınızı yerden kaldırın ve sol bacağınızı arkanıza uzatın. Kalçanızı öne doğru bükün, sırtınızı düz tutun ve sağ kolunuzu yere doğru uzatın.
● Sağ dizinizde hafif bir kıvrım yapın ve kalçalarınızı düz tutun.
● Başlangıç pozisyonuna dönmeden ve diğer tarafta tekrar etmeden önce ağırlığı neredeyse yere indirin ve sırtınızı olabildiğince yatay hale getirin.
Egzersiz 8: Süpermen
Tekrarlar ve setler: 10 tekrar; 2 set
Faydaları: Daha sağlam, dik bir koşucu fiziği ve geliştirilmiş çalışma verimliliği için orta ve üst sırtın güçlendirilmesine yardımcı olur.
● Avuç içi aşağı bakacak şekilde, ellerinizi kulaklarınızla aşağı bakacak şekilde yerleştirin.
● Göğsünüzü ve omuzlarınızı yerden kaldırın ve kürek kemiklerinizi aynı anda sıkın. Boynunuzu germemek için yere bakmaya devam edin.
● Başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
Egzersiz 9: Kalça Köprüsü
Tekrarlar ve setler: 15 tekrar; 2 set
Faydaları: Koşmaya başladığınızda hızlı ivmelenme için kalça kaslarınızı hedefler. Bu egzersiz, pelvis seviyenizi, bacaklarınızı ve gövdenizi koşarken hizalamanıza yardımcı olacak, stabilitenizi ve dolayısıyla koşu verimliliğinizi artıracaktır.
● Kollarınızı yanınızda açık ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü yatın.
● Dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız arasında düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı yukarı doğru kaldırın.
● Boynunuzu korumak için omuzlarınızı yerde tutun.
● Yavaşça aşağı inip hareketi tekrar etmeden önce pozisyonunuzu koruyun.
● Egzersizi daha zor hale getirmek için kollarınızı vücudunuzdan gergin halde tutun.
Egzersiz 10: Bacak Kaldırma
Tekrarlar ve setler: 10 tekrar; 2 set
Faydaları: Koşarken diz germe işleminden sorumlu olan kalça fleksörlerinizi güçlendirir. Ayrıca daha kuvvetli bir gövde için alt karınları da çalıştırır.
● Kollarınız yanınızda olacak şekilde arkanıza yaslanın.
● Ayaklarınızı bir araya getirin ve rahat hissettiğiniz yere dik olarak yükseltin.
● Yavaşça zeminden birkaç santim aşağıya indirin ve tekrarlayın.