Sağlıklı bir kalp için egzersiz yaşantınızın bir parçası olmalıdır. Bu şekilde hem kalp ve damar sağlığınızı korumak, hem de kendinizi her zaman zinde hissetmek mümkün olur.
Sağlıklı bir kalp için egzersiz hangi sporları içermeli?
Aerobik olarak nitelendirilen sporlar; yani yürüyüş, hafif koşular, temposu ayarlanmış aerobik jimnastik, yüzme, bisiklete binme gibi egzersizler en uygun olanlardır. Aerobik egzersizler ön planda olmak üzere vücut kas kitlesini korumak ve bazal metabolizma hızını yüksek tutmak amacıyla az miktarda izometrik egzersiz de aerobik sporlara eklendiğinde yararlı olur.
Hangi sporları yapılmamalı?
Yoğun izometik egzersiz sağlayan halter, kürek body building gibi sporlarla, güreş, boks gibi bedensel mücadele sporları kalp sağlığınız açısından uygun değildir. Futbol, basketbol, tenis gibi müsabakalı sporlar için ise doktorunuzun görüşünü alınız. Yaptığınız sporların çoğu aerobik, küçük bir kısmı ise izometrik olmalıdır.
Sağlıklı bir kalp için egzersiz ne sıklıkla yapılmalı?
Yapılan çalışmalar haftada üç kezden daha az yapılan egzersizlerin koruyucu etkisi olmadığını göstermiştir. İdeal olanı her gün, bu olmazsa günaşırı egzersiz yapmak gereklidir.
Sağlıklı bir kalp için egzersiz ne kadar yapılmalı?
Yaptığınız egzersizlerin size yararlı olması için azami kalp hızınızın % 65- 70’ini sağlayacak miktarda ve en az günde yarım saat uygulanması gereklidir.
Azami kalp hızınızı (220- yaş) formülü ile hesaplayabilirsiniz. Mesela 50 yaşındaysanız, 220-50=170 azami kalp hızınızı verir. Bunun % 70’i (170*70/100) 119 anlamına gelir. Kısaca, egzersiz sırasında 110- 120 arası bir kalp hızının aşılmaması gerekir.
Yürüyüş hızınızı ve yürüdüğünüz mesafeyi gösteren telefon uygulamalarından veya kalp hızını gösteren akıllı saatlerden yararlanabilirsiniz.
Yürüyüş sırasında aşağıdaki noktalara dikkat ediniz
- Yürüyüşe aç karnına ve rahat ayakkabı ile çıkınız.
- Aşırı soğuk, aşırı sıcak, fırtınalı, yağışlı, çok sisli havalarda ya da şiddetli rüzgara karşı yürümeyiniz.
- Isınma ve soğuma aşamalarını mutlaka yapınız.
- Yürüyüş sırasında önceki yürüyüşlerinizde olmayan göğüs ağrısı, çarpıntı veya nefes darlığı gibi yakınmalarınız olursa doktorunuza bildiriniz.
Yürüyüş Programı
|Aşama||Dış ortam mesafe||Dış ortam süre||Treadmill hız||Treadmill süre|
İlk 3 hafta
|Isınma||400 mt||7,5 dak.||3,2 km/saat||5 dak.|
|Yürüyüş||1500 mt||20 dak||4,5 km/saat||20 dak|
|Soğuma||400 mt||7,5 dak.||3,2 km/saat||5 dak.|
İkinci 3 hafta
|Isınma||400 mt||7,5 dak.||3,2 km/saat||5 dak.|
|Yürüyüş||3000 mt||40 dak.||4,5 km/saat||40 dak.|
|Soğuma||400 mt||7,5 dak.||3,2 km/saat||5 dak.|
Üçüncü 3 hafta
|Isınma||400 mt||7,5 dak.||3,2 km/saat||5 dak.|
|Yürüyüş||3000 mt.||35 dak.||5,2 km/saat||35 dak.|
|Soğuma||400 mt||7,5 dak.||3,2 km/saat||5 dak.|
Dördüncü 3 hafta
|Isınma||400 mt||7,5 dak.||3,2 km/saat||5 dak.|
|Yürüyüş||4500 mt.||50 dak.||5,2 km/saat||50 dak.|
|Soğuma||400 mt||7,5 dak.||3,2 km/saat||5 dak.|
İdame
|Isınma||400 mt||7,5 dak.||3,2 km/saat||5 dak.|
|Yürüyüş||4500 mt||45 dak.||6,0 km/saat||45 dak.|
|Soğuma||400 mt||7,5 dak.||3,2 km/saat||5 dak.|
Dış ortamdaki yürüyüşlerde son kademede bir ay yürüdükten sonra yürüyüşünüze her 500 mt.de bir 50 adım jogging ekleyiniz.
Treadmill üzerinde yürüyorsanız son kademede bir ay yürüdükten sonra eğimi önce % 5 arttırınız. Bu şekilde bir ay yürüdükten sonra eğimi % 10’a çıkartınız. Burada da bir ay yürüdükten sonra ayda % 2 arttırmaya devam ediniz, ancak % 16’dan daha fazla arttırmayınız.
Sağlıklı bir kalp için egzersiz amacıyla yüzme programı
|Hafta||Tur Mesafesi||Tur sayısı||Turlar arası nefes sayısı|
|İlk Hafta (100 metre)||25 metre||4||20|
|2. Hafta (100 metre)||25 metre||4||15|
|3. Hafta (150 metre)||25 metre||6||20|
|4. Hafta (150 metre)||25 metre||6||15|
|5. Hafta (200 metre)||25 metre||8||15|
|6. Hafta (200 metre)||50 metre||1||20|
|25 metre||6||15|
|7. Hafta (250 metre)||50 metre||1||20|
|25 metre||8||15|
|İdame (250 metre)||50 metre||1||15|
|25 metre||8||15|
İzometrik kas egzersizleri
- Kas egzersizlerine yürüyüş programının idamesine geldikten sonra başlanmalıdır.
- Yürüyüş sonrasında 15 dakika dinlenme ardından yürüyüş programının ısınma aşaması gerçekleştirildikten sonra kas egzersizlerine geçilmelidir.
- İlk 8 hafta her grup egzersizden yapabileceğiniz bir tanesi yapılmalı, sonraki egzersizler 8 haftalık dönemden sonra her grup egzersizden yapabileceğiniz bir başkasıyla 8 hafta için değiştirilmelidir.
- Her egzersiz grubu arasında 20 nefeslik ara verilmelidir.
Kas egzersizleri programı
|Egzersiz||İlk hafta||2. hafta||3. hafta||4. hafta||5, hafta||6. hafta||7. hafta||İdame|
|Karın||5||10||5||10||5||10||10||10|
|Baldır||5||5||10||5||10||5||10||10|
|Kalça||5||10||5||10||5||10||10||10|
|Triceps||5||10||5||10||5||10||10||10|
|Biceps||5||5||10||5||10||5||10||10|
|Sırt||5||10||5||10||5||10||10||10|
|Göğüs||5||10||5||10||5||10||10||10|
Sağlıklı bir kalp için egzersiz hakkında sonsöz
Egzersiz bir süreçtir ve yaşamınızın bir parçası olmak durumundadır. Yukarıda verilen programlar sadece yol göstericidir. Kendinizi yıpratmadan en uygun programı siz zamanla oluşturacaksınız. O nedenle sağlıklı kalmak için egzersizi yaşamınıza entegre edin.
Egzersiz kendinizle veya bir başkasıyla yarışma noktasına geldiği andan itibaren zararlı olmaya başlar. Yarışmayın, kendinizi zorlamayın.