Bu hafta herkesin merak ettiği ve bir o kadar da zorlandığı egzersiz konusunu spor eğitmeni Levin Tahmaz'a sordum. İşte, spor yaparken kas değil, yağ kaybetmeniz için uzman önerileri...
Hemen hemen herkesin, beslenmeden sonra sorduğu ikinci soru; 'Egzersiz yapmalı mıyım?'
Egzersiz, doğru beslenmeyle birlikte olmazsa olmazlarımızdandır. Ancak burada en önemli soru; siz egzersizi hayat boyu yapacak mısınız? İdeal olan sürdürülebilir olandır... Bu, beslenme için de egzersiz için de geçerli bir kuraldır. Hayat boyu yapabileceğiniz ve sevdiğiniz egzersizi, hayat boyu yapabileceğiniz miktarda yapmalısınız.
İnsanlar, zayıflama döneminde daha hızlı kilo vermek için mutlaka egzersize başlar. Ve kilo verince bırakır. Ancak, bu şekilde vücutlarına daha fazla zarar verirler.
Bu nedenle, spor eğitmeni Levin Tahmaz'a egzersizle ilgili merak ettiklerinizi sordum.
- Ağırlık çalıştığımda kaslanmak istemiyorum. Ne yapmalıyım?
Genelde kadınlar bu yanılgıya düşer. Zaten mevcut olan kasınıza aktivite yaptırıyorsunuz. Hedef yağları yakmak, kas kütlenizi ortaya çıkarmaktır. Siz ne kadar uğraşsanız da kaslarınız büyüyemez. Çünkü kadınlarda östrojen hormonu çok, testosteron hormonu az salgılanır. Bu nedenle kadınların çok kaslı bir vücutları olamaz.
KARDİYO YETMEZ
- Sadece kardiyo egzersizleri yaparak zayıflayabilir miyim?
Kardiyo egzersizleri yoğun tempo gerektirmeyen ancak kalbi de aktif tutan kalp sağlığına faydalı her türlü egzersize verilen isimdir. Yürümek, koşmak, bisiklete binmek bu tür egzersizlere örnektir. Kardiyo, evet sizi zayıflatır; ancak belli bir süre... Sadece kardiyo yaparak kas kaybıyla karşı karşıya kalır ve daha çok yağlanabilirsiniz. Mutlaka ve mutlaka kaslarınızı çalıştıracak ağırlık antrenmanları yapmalısınız.
- Kardiyo aktiviteleri yaparken kaslarımız çalışmıyor mu?
Tabii ki çalışıyor ancak kaslarınızı böyle bir çalışmada aktive edersiniz adı üstünde çalıştırırsınız. Ama ağırlık antrenmanında amaç, kaslarınızı geliştirmek ve kuvvetlendirmektir. Şöyle düşünün, 120 dakika kardiyo yaptınız, enerji depolarınızı tamamen boşalttınız. Bunu nasıl anlarsınız? Artık yorulma ve sıkılma hissi geldiğinde 'benzin bitiyor' demektir. Bu kadar süreden sonra ağırlık çalışması yaparsanız ağırlıkları kaldırmak giderek zorlaşır. Zaten karbonhidrat yaktınız, kas kütlenizden harcamaya başlarsınız.
Yani; yaptığınız egzersizin hiç bir anlamı kalmaz. Antrenmanınız üç saate yakın sürer, sonra aktivite yapmaktan sıkılır spor kulübünüze gitmemeye başlarsınız.
En önemlisi; bir spor aktivitesine başlarken duyduklarınızı bir kenara atın. Çünkü bunlar genellikle yanlış oluyor. Doğru bir egzersiz programı uygulayıp uygulamadığınızı şu üç maddede değerlendirebiliriz:
1- Su oranınız artar, bununla beraber kas artışınız olur ve yağ oranınız düşer. İdeal egzersiz programının sonucu böyledir. Eğer bu şekilde gidiyorsanız evet doğru yoldasınız.
2- Su ve kas oranınız düşer, yağ oranı artar. Bu istenmeyen bir sonuçtur ve yüzde 80 uyguladığınız antrenman programı yanlıştır. Sorunun yüzde 20'lik kısım beslenme ve sağlık problemlerinizle ilgilidir.
3- Su, kas ve yağ oranınız artar.
Bu sonuçta beslenmenizde sorun var demektir.
90 DAKİKA KOŞULMAZ
- Günde iki-üç saat antrenman yapıyorum, yine de zayıflayamıyorum
Siz profesyonel misiniz? Cevabınız 'Hayır' ise, iki-üç saat antrenman yapmanız doğru değildir. İdeal bir antrenman en fazla bir saattir. Genel kanı, 'Ne kadar uzun süre antrenman yaparsam o kadar çok kalori harcar, kilo veririm!'
Yakılan kaloriye göre planlanan antrenman programlarını önermiyorum. Harcadığınız kalori ölçüsünde yağ yakılmaz. Bir futbolcunun maç boyunca koştuğunu gördünüz mü? Branşı maraton olmayan hiçbir sporcu asla 90 dakika koşmaz. 60-70 dakika süren kardiyodan sonra zaten bütün enerji kaynağınız olan karbonhidrat, şeker ve yağı harcamış olursunuz. Dolayısıyla, ağırlık safhasına geldiğinizde gücünüz kalmaz... Böylece proteinden harcamaya başlar, verimsiz bir antrenman yaptığınız gibi bir de kas kaybı yaşar, bilinçsizce yağ kitlenizi artırmış olursunuz.