K Vitamini İçeren 21 Gıda – Güncel Sağlık Haber
K vitamini vücudunuzdaki bir güç merkezidir. Güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olur. Kan pıhtılaşmasını düzenlemeye yardımcı olur. Ve kan basıncınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olur.
Güncel Sağlık Haber, kâr amacı gütmeyen bir akademik tıp merkezidir. Sitemizde reklam vermek, misyonumuzu desteklemeye yardımcı olur. Güncel Sağlık Haber dışı ürünleri veya hizmetleri desteklemiyoruz. Politika
Çoğumuz yediğimiz besinler yoluyla bol miktarda K vitamini alabiliriz. En azından bazı araştırmalar K vitamini takviyelerinin çok etkili olmayabileceğini öne sürdüğü için bu iyi bir şey.
Kayıtlı diyetisyen Julia Zumpano, RD, LD, “Yiyeceklerinizden vitamin almak her zaman takviyelere güvenmekten daha iyidir” diyor.
“K vitamini kısa zincirli moleküllerden yapılır, bu nedenle vücudunuzdan hızla geçer. Bu, bir K vitamini takviyesi alırsanız, vücudunuzda fazla zaman harcamadığı ve size K vitamini yüksek yiyecekler yemekten elde edeceğiniz tüm faydaları sağlamadığı anlamına gelir.
Zumpano ile K vitamininin diyetinizde neden önemli olduğunu ve K vitaminini doldurmak için en iyi yiyecekleri konuştuk.
K vitamini ne yapar
K vitamini bir vitamin kategorisidir. İki çeşidi vardır: K1 vitamini ve K2 vitamini. Her ikisi de vücudunuz için benzer şeyler yapar.
Zumpano, “Vitamin K1, vücudunuzdaki faydalarıyla uzun zamandır biliniyor” diyor. “Ama şimdi K2 vitamininin bu süreçlerde bir o kadar önemli olabileceği daha net hale geliyor.”
K1 vitamininin mi yoksa K2 vitamininin mi vücudunuzdaki belirli bir rolde daha etkili veya verimli olduğunu anlamak için daha fazla araştırma yapılıyor. Ancak K vitaminlerinin birkaç önemli faydası olduğu açıktır:
- Kan pıhtılaşmasını düzenler. K vitamini, bir yaralanmadan sonra kanamayı önlemenize yardımcı olabilir. Ve kanınızın pıhtılaşmasına yol açabilecek şekilde çok kalınlaşmasını önlemeye yardımcı olur.
- Kemiklerinizi güçlü tutar. K vitamini, sağlıklı kemikler oluşturmak için kalsiyum ve D vitamini ile birlikte çalışır. Bu, daha az kırık ve daha düşük osteoporoz riski anlamına gelir.
- Kalsiyum birikimini önler. K vitamini, kan damarlarınızdaki kalsiyum birikintilerini temizler. Bu, atardamarlarınızda daha az kireçlenme (sertleşme) ve yüksek tansiyon, böbrek hastalığı ve daha fazla riskin azalması anlamına gelir.
Tablo: K vitamini için en iyi besinler
K1 vitamini çoğunlukla bitki bazlı gıdalarla ilişkilidir. K2 vitamini hayvansal ürünlerde, süt ürünlerinde ve fermente gıdalarda daha yaygındır.
Bu nedenle, K1 vitamini gıdaları, diğer vitaminler ve mineraller gibi ek sağlık yararları sağlama eğilimindeyken, K2 vitamini gıdaları her zaman en sağlıklı seçimler değildir.
ABD Tarım Bakanlığı’nın (USDA) Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, 18 yaş ve üstü yetişkinler için önerilen günlük K vitamini ödeneklerini önermektedir:
- Kadınlar ve doğumda kadın olarak atanan kişiler için 90 mikrogram.
- Erkekler ve doğumda erkek olarak atanan kişiler için 120 mikrogram.
- Hamile veya emziren kişiler için 75 ila 90 mikrogram.
USDA’nın, K vitamini alımınızın ne kadarının K1 vitaminine karşı K2 vitamininden gelmesi gerektiğine dair özel önerileri yoktur. Yönergeler, tüm kaynaklardan alınan toplam K vitamini miktarına dayanmaktadır.
Zumpano, K vitamini açısından zengin olan ve sağlıklı beslenme planınızın bir parçası olarak her yönüyle iyi olan bu 21 yiyeceği paylaşıyor:
|Yiyecek||K vitamini içeriği (mikrogram cinsinden)||Hizmet boyutu|
|Natto (fermente soya)*||850 mcg||3 ons|
|Kara lahana||530 mcg||½ fincan|
|Haşlanmış şalgam yeşillikleri||426 mcg||½ fincan|
|çiğ ıspanak||72.5 mcg||½ fincan|
|çiğ lahana||57 mikrogram||½ fincan|
|Pişmiş brokoli||110 mcg||½ fincan|
|Kuru kavrulmuş kaju||80 mcg||½ fincan|
|kavrulmuş soya fasulyesi||43 mcg||1/2 bardak|
|soya yağı||25 mcg||1 çorba kaşığı|
|Hazır dondurulmuş edamame||21 mcg||1/2 bardak|
|Konserve kabak||20 mcg||1/2 bardak|
|Havuç suyu||19 mcg||1/2 bardak|
|ham bamya||16 mcg||1/2 bardak|
|Kurutulmuş çam fıstığı||15 mcg||1 ons|
|Yaban mersini||14 mcg||1/2 bardak|
|Nar suyu||13 mcg||1/2 bardak|
|Kavrulmuş tavuk göğsü*||13 mcg||3 ons|
|üzüm||11 mcg||1/2 bardak|
|Kanola yağı||10 mcg||1 çorba kaşığı|
|Havuç||8 mcg||1 orta|
|Zeytin yağı||8 mcg||1 çorba kaşığı|
*K2 vitamini bakımından en yüksek besinler. Diğerleri, K1 vitamini içeriğine göre listelenmiştir..
K vitamini gıdalarınızdan en iyi şekilde yararlanın
Vücudunuzun K vitaminini tamamen emmesine yardımcı olmak için Zumpano, K vitamini açısından zengin gıdalarla birlikte biraz yağ yemeyi önerir.
“K vitamini yağda çözünen bir vitamindir” diye açıklıyor. “Atık olarak hemen bırakmak yerine, vücudunuzda depolanmak üzere yağda çözünür. Bu nedenle, K vitamini açısından zengin yiyeceklerle birlikte veya yemekten önce biraz sağlıklı yağ yemek, vücudunuzun en fazla faydayı elde etmesine yardımcı olacaktır.
Doymamış yağ oranı yüksek yiyecekler, K vitamini açısından zengin yiyeceklerden hemen önce yemek için sağlıklı seçimlerdir. K vitamini sağlıklı yağ kaynaklarınızı şunlarla eşleştirmeyi deneyin:
Örneğin, zeytinyağı sosu ve avokado (yağlar) ile ıspanak ve lahana salatası (K vitamini) atabilirsiniz. Veya sade yoğurdunuza (yağ) taze yaban mersini (K vitamini) karıştırın. Ya da kuru kavrulmuş kaju fıstığı (K vitamini) ve zeytin (yağ) içeren bir şarküteri tahtasında munch yapın.
Kaptın bu işi.
Ve vitamin emici etkileri elde etmek için çok fazla yağ yemeniz gerekmez. Sadece biraz yapacak. Amaç, daha sağlıklı yağlar olsalar bile, yağlardan çok vitamin açısından zengin yiyeceklerle doldurmak olmalıdır.
Profesyonel ipucu: Aynı yağ artı vitamin yaklaşımı diğer yağda çözünen vitaminler için de en iyisidir. Buna A vitamini, D vitamini ve E vitamini dahildir.
Not: C vitamini ve B vitaminleri gibi bazı vitaminler suda çözünür. Vücudunuz tarafından emilmek için yağ değil su kullanırlar. Bu vitaminleri alırken veya onlar açısından zengin yiyecekler yerken bir bardak su için.
Çok fazla K vitamini alabilir misin?
Varfarin (Coumadin®) gibi kan sulandırıcı bir ilaç kullanıyorsanız, K vitamini kan pıhtılaşması riskinizi artırabilir. Bu, K vitamini açısından zengin tüm gıdalardan kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Sadece aşırıya kaçmamaya veya alımınızı büyük ölçüde artırmamaya dikkat etmelisiniz. Ve sen kesinlikle yapmamalı sağlık uzmanınızla konuşmadan bir K vitamini takviyesi alın.
Diğer herkes için, K vitamini açısından zengin bir diyet kemikleriniz, kanınız ve kalbiniz için sağlıklıdır.
Zumpano, “K vitamini açısından zengin soya, yeşil yapraklı sebzeler ve meyveler, vücudunuzun pek çok sistemi için iyidir” diye vurguluyor. “Bunlar, çoğu insanın kalp sağlığına uygun diyetlerinde temel bir unsur olması gereken yiyecekler.”
Yorum Yaz