Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmaktan kaçınmak zor. Hepimiz zaman zaman yapıyoruz – işte, okulda, arkadaşlarla, sosyal medyada.
Ancak, nasıl ölçtüğünüzü sürekli değerlendirmenin bu eylemi, ruh sağlığınız ve kendinizi nasıl gördüğünüz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
Basitçe "asla Marissa gibi görünmeyeceğim", hızlı bir şekilde "Hiç kimse için yeterince iyi olamayacağım."
Bunu bilmeden önce, sadece aynada kendinize bakmak, nefret ve hayal kırıklığı düşüncelerini tetikleyebilir. Bu duygular, endişe veya depresyon gibi zihinsel bir sağlık durumuyla zaten yaşıyorsanız, özellikle üzücü olabilir.
şimdi yardım bul
İntihar etmeyi düşünüyorsanız veya kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa, 1-800-662-YARDIM (4357) numaralı Madde Bağımlılığı ve Akıl Sağlığı Hizmetleri İdaresi'ni arayabilirsiniz.
7/24 yardım hattı sizi bölgenizdeki akıl sağlığı kaynaklarına bağlayacaktır. Eğitimli uzmanlar, sağlık sigortanız yoksa, eyaletinizin tedavi için kaynaklarını bulmanıza da yardımcı olabilir.
Kendinden nefret yaşadığınızdan emin değilseniz, genel belirtilerden birkaçını kontrol edebilirsiniz:
- Ya hep ya hiç ifadeleri. Hayatınızı, çoğu felaketle sonuçlanan bir ültimatomlar listesi olarak görüyorsunuz. Örneğin, “Bu sınavda başarısız olursam, üniversiteden atlayıp tamamen kaybeden olurum.”
- Sadece olumsuz üzerinde duruluyor. Gününüzün ne kadar iyi olduğu önemli değil – güneş ışığı, dondurma, köpek yavruları – tek düşünebildiğiniz şey yanlış giden şeydi.
- Bir hissi inanmak bir gerçektir. Onun yerine “Ben gibi hissediyorum Bir başarısızlık, ”diyorsunuz. AM başarısızlık."
- Kendine güvensiz. Arkadaşlarınız ve ailenizle birlikte olacak, yeni iş başvurusu yapacak veya kendinizi yeni fırsatlar için ortaya koyacak kadar iyi hissetmiyorsunuz.
Bunların hepsi tanıdık geliyorsa, panik yapmayın. Şu an her şey çok zor olabilir ama bize güven: Özellikle kendinden sevmeye layıksın.
Kendinizi sevmek için yola çıkmaya başlamanız için bazı ipuçlarını okuyun.
1. Tetikleyicilerinize dikkat edin
Herhangi bir sorunu çözmenin ilk adımı kökünden anlamaktır.
Şiddetli bir kendinden nefret duygusu dövüşüyorsanız, bu duygu ile oturmanız ve nereden geldiğini belirlemeye yardımcı olabilirsiniz. Vakumda yaşamıyorsunuz, bu yüzden bu duyguları neyin tetiklediğini düşünün.
Milyonlarca kez duydunuz, ancak günlük kaydı burada gerçekten yardımcı olabilir. Günün sonunda oturmaya çalışın ve gününüzü zihinsel olarak geçirin. Şununla ilgili notları not almaya çalışın:
- ne yaptın
- farklı etkinlikler sırasında nasıl hissettiğini
- gün boyunca kiminle olduğunuzu
Yazarak en iyi işlemi yapmıyorsanız, telefonunuzda kendiniz için kısa videolar veya sesli notlar kaydedebilirsiniz. Ayrıca günün olaylarına birkaç dakika boyunca kolayca yansıtabilirsiniz.
Gününüzün paketini nasıl açacağınıza bakılmaksızın, olumsuz düşüncelerinizi neyin tetiklediğini belirlemenize yardımcı olabilecek genel konular veya desenler hakkında bir göz atmaya çalışın.
Bazı tetikleyicilerinizi tanımladıktan sonra, bunlardan kaçınmanın veya en aza indirmenin yollarını bulmaya çalışabilirsiniz. Kaçınamayabileceğiniz bazı tetikleyiciler olabilir, bu yüzden bunlarla çalışacak araçları öğrenmek faydalı olacaktır.
2. Olumsuz düşüncelerinize meydan okuyun
Bazen, nefret duymak, günlüğe kaydetmek veya yansıtmak için iyi bir yer olmadığınızda ortaya çıkar. Bu olduğunda, kendinle içten konuşmayı dene.
Örneğin, “Kendimden nefret ediyorum” diye düşünürseniz derhal “Neden?” Diye sormak yararlı olabilir. Eğer cevap “Bu elbiseyle çirkin görünüyorum” veya “Bu toplantıyı gerçekten berbat ettim” sonra da bu düşünceye meydan okumayı deneyin.
Kendinize “Bu doğru değil” deyin. O zaman bu olumsuz düşüncenin yanlış olmasının sebeplerini düşünün.
Kendi düşüncelerine ayak uydurmak korkutucu gelebilir. Bu durumda, düşüncelerinizle mücadele etmek için ayrı bir tanım hayal etmeyi deneyin. Belki de çocukluk veya en iyi arkadaşlarından en sevdiğin süper kahramanların bir karışımı. Onların geldiklerini ve bu olumsuz düşünceleri durdurduklarını veya bu olumsuz düşüncelere meydan okuduklarını hayal edin.
Şeylerin olumlu tarafı kazanmazsa, cesaretiniz kırılmasın. Basitçe bu olumsuz düşüncelere meydan okumak kendinden nefretin bir gerçek ya da inkar edilemez bir gerçek olmadığı fikrini güçlendirmeye yardımcı olur – bu bir duygudur.
3. Olumlu kendi kendine konuşma pratiği yapın
Kendine nefret etme, sık sık kendinize şefkat duymadığınız bir zamanda gelir. Kendinizi iyi hissettiğiniz bir döneminiz varsa, kendinizle ilgili sevdiklerinizin bir listesini yazmaya çalışın.
Hiçbir şey düşünemiyorsanız, panik yapmayın. Sevgi, düşük bir noktada kendinize doğru hissetmek zor olan güçlü bir duygudur. Daha kolaysa, beğendiğiniz veya kendinizden nefret etmediğiniz şeyleri düşünmeye çalışın.
Belki de evcil hayvanınıza çok iyi bakıyorsunuzdur veya her zaman sadece bir çöpe ne getireceğinizi biliyorsunuzdur.
Bu listeyi her gün göreceğiniz yerde saklayın. Kendi kendine nefret dolu düşünceler geldiğinde durun, nefes alın ve listenizdeki öğelerden birini yüksek sesle söyleyin.
Olumlu kendi kendine konuşmanın yararları ve günlük rutininizde nasıl oluşturulacağı hakkında daha fazla bilgi edinin.
4. Olumsuz düşüncelerinizi yeniden oluşturun
Yeniden çerçeveleme, olumsuz düşünceleri ve nefreti gidermek için kullanılabilecek bir terapi tekniğidir. Genelde düşüncelerinizi biraz farklı bir bakış açısına kaydırarak yapılır.
Kötü bir durumun üstünü düşünmeyi veya yeni bir ışıkta hayal kırıklığını düşünmeyi içerebilir. Ancak denemeye karar verirseniz, yeniden çerçevelemek beyninizi pozitif bulmak ve odaklanmak için eğitmekle ilgilidir.
Örneğin, “İş sunumlarında çok kötüyüm” demek yerine, “Bugünkü sunumumda kendimi iyi hissetmiş gibi hissetmiyorum” ifadesini yeniden çerçevelendirebilirsiniz.
Evet, küçük bir değişiklik. Ancak, ya hep ya hiç ifadesini alıyor ve tek bir örnek olarak yeniden kullanıyorsunuz.
Bu, olumsuzluğun çok zor veya kalıcı hissetmemesine yardımcı olur. Sonuçta, bir iş sunumunu berbat etmek sadece bir örnektir – ve bir dahaki sefere daha iyisini yapabileceğiniz anlamına gelir.
Bir dahaki sefere “Kendimden nefret ediyorum” demeyi düşündüğünüzde, bu ifadeyi daha kolay yönetilebilir ve belirgin hale getirecek kadar küçük bir yoldan düşünmeye çalışın.
5. Seni mutlu eden insanlarla zaman geçir
Kendinden nefret etmek izole etmek isteyebilir. Arkadaşlarınız veya ailenizle birlikte olmayı hak etmediğinizi hissedebilirsiniz. Veya hiç kimse gibi hissetmeyebilirsin istekleri senin yanında olmak.
Sosyal durumlardan çekilmek, olumsuz kendi konuşmamıza göre en iyi eylem gibi gözükse de, çalışmalar bunun iyi bir fikir olmadığını göstermiştir.
Başkalarıyla bağlantı kurmak zihinsel sağlığımızın büyük bir parçasıdır çünkü sosyal etkileşim kendimizi daha iyi hissetmemize yardımcı olur. Değer verdiğimiz ve değer verdiğimiz bir ortam yaratır.
Bu olumsuz düşüncelerle mücadele etmenin en iyi yolu, ister arkadaş, aile üyesi, ister eşi olsun, sevdiklerimizle zaman geçirmektir. Bir kahve için, birlikte bir film izleyin ya da birlikte gezerken ziyaret edin.
Sosyal etkileşim, kendinizi yeniden şarj edilmiş ve değerli hissetmenize yardımcı olabilir.
Ulaşacak kimse yok mu? Çevrimiçi olarak benzer sorunlarla ilgilenen başkalarıyla konuşmayı düşünün. Amerika Anksiyete ve Depresyon Birliği'nin, çeşitli sorunlarla ilgilenen insanlar için çevrimiçi bir destek grubu vardır. Ulusal Akıl Hastalıkları İttifakı bölgenizde bir grup bulmanıza da yardımcı olabilir.
6. Kendinden şefkat alıştırması yapın
Bu, listedeki en zor öğe olabilir, ancak belki de en yararlısı.
Kendinden şefkat, kendinden sevgiden farklıdır. Olumsuz düşüncelerinizi, hatalarınızı ve başarısızlıklarınızı kabul etmek ve onları dağınık insan anları olarak anlamak demektir.
Bu, kendinizi bir hayal kırıklığı anında size takılmak için sevilen bir kişiyi affettiğin şekilde affetmek anlamına gelir.
Kendinizi nefret dolu tavşan deliğinden aşağıya doğru fırlatırken bulduğunuzda, kendinizi biraz gevşetmeye çalışın. Kendinizi iyi hissetmediğinizi kabul edin ve kendinize sorun olmadığını hatırlatın.
Gurur duymadığınız bazı eylemler üzerinde mi duruyorsunuz? Herkesin hata yaptığını kendinize hatırlatın. Bu eylemlerin sizi tanımlaması gerekmez.
Tabii ki, kendinden şefkatli bir gecede olmaz. Ancak araştırmalar, yeniden çerçeveleme veya meditasyon gibi, kendi kendine şefkatin eğitilebilir bir beceri olduğunu göstermiştir.
7. Yardım isteyin
Unutma: Akıl sağlığı yolculuğunuzda asla yalnız değilsiniz. Herkes bir noktada ya da başka bir yerde olduğunuz yerdedir ve çoğunun üstesinden gelmek için biraz yardıma ihtiyacı vardır.
Bu listedeki maddeleri, güvenilir bir akıl sağlığı uzmanının yardımı ile uygulamak iyi bir fikirdir. Yardım istemek utanılacak bir şey yok. Aslında, kendi nefretini ve olumsuz kendi kendine konuşmasını yönetmeyi öğrenmenin en iyi yolu budur.
Bir terapist nasıl bulunur
Bir terapist bulmak korkutucu gelebilir, ama olmak zorunda değildir. Kendinize birkaç temel soru sorarak başlayın:
- Hangi sorunları ele almak istiyorsunuz? Bunlar spesifik veya belirsiz olabilir.
- Terapistte istediğin özel özellikler var mı? Örneğin, cinsiyetinizi paylaşan biriyle daha mı rahatsınız?
- Her seansta gerçekçi olarak ne kadar harcama yapabilirsiniz? Kayan fiyatlar veya ödeme planları sunan birini ister misiniz?
- Terapi programınıza ne şekilde uyacak? Seni haftanın belirli bir gününde görebilecek bir terapiste ihtiyacın var mı? Veya gece oturumları olan biri?
Sonra, bölgenizdeki terapistlerin bir listesini yapmaya başlayın. ABD'de yaşıyorsanız, Amerikan Psikologlar Birliği’nin terapist bulucusuna gidin.
Maliyet konusunda endişeli misiniz? Uygun fiyatlı tedaviye rehberimiz size yardımcı olabilir.
Günün sonunda “kendimden nefret ediyorum” dan “yarın daha iyi olacağım” a nasıl gidileceğini öğrenmek, sahip olabileceğiniz en faydalı yaşam becerilerinden biridir.
Kolayca gelmeyecek, ancak sonunda araç yolunuzda olacak ve sizi hayatınıza koyan her şey için hazırlayacak.