Çok fazla enerji tüketmek - ister yağ isterse karbonhidratlardan şeker dahil - kilo almanızı sağlar. Kontrol edilmezse, bu aşırı ağırlık artar riskiniz Diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanserler gibi yaşam tarzı ile ilgili hastalıkların.
Bunu kabul ederek, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) önerir Yetişkinler ve çocuklar “serbest şekerler” alımlarını toplam enerji alımlarının% 10'inden daha azıyla sınırlandırmaktadır. 5 altında% daha da iyidir ve ek sağlık yararları taşır.
Serbest şekerler üretici, aşçı veya tüketici tarafından yiyecek ve içeceklere eklenen monosakaritlere (örneğin glikoz) ve disakaritlere (sakaroz veya sofra şekeri) bakınız. Ayrıca balda doğal olarak bulunan şekerleri, şurupları, meyve sularını ve meyve suyu konsantrelerini ifade eder.
Serbest şekerler, bütün taze meyve ve sebzelerde bulunan şekerlerden farklıdır. Bu şekerleri tüketmenin sağlık sorunlarına yol açtığına dair hiçbir bilimsel kanıt yoktur. Dolayısıyla kurallar taze meyve ve sebzeler için geçerli değildir.
Sağlıklı bir vücut ağırlığını (günde yaklaşık 8,700 kilojoule) korumak için yeterli miktarda yemek yiyip içiyorsanız, serbest şekerden aldığınız toplam enerji miktarının% 10'i, ücretsiz şekerden kabaca 54 gramdan daha fazla veya 12 çay kaşığı anlamına gelmez günde
Ama daha Avustralyalıların yarısı (% 52), genellikle WHO önerilerini aşmaktadır.
Yediğimiz şekerlerin çoğu (% 75 civarında) işlenmiş ve önceden paketlenmiş yiyecek ve içeceklerden gelmektedir. Gerisini çay, kahve, mısır gevreği ve pişirdiğimiz diğer yiyeceklere ekliyoruz.
InnerSelf'ten En Son Haberleri Alın
Şekerli içecekler en büyük oranın hesabı Avustralyalıların serbest şeker alımını. Tek bir teneke kutu veya 600ml meşrubat şişesi, çevresinde 40-70g şeker sağlayarak, WHO tavsiyesini kolayca aşabilir. Bir çay kaşığı 4.5g beyaz şekere eşittir, bu nedenle yumuşak içecekler 8.5 ile 15.5 çay kaşığı arasında değişir.
Daha sinsi şeker kaynakları, buzlu çaylar, hindistancevizi suyu, meyve suları ve tatlılar gibi “sağlıklı” seçenekler olarak pazarlanmaktadır. Bazı orta büyüklükteki smoothie'lerde, bir 14ml içeceğinde en fazla 63.5 çay kaşığı şeker (475g) bulunur.
Aromalı sütler serbest şekerler açısından da yüksektir (11ml kartondaki 500 çay kaşığı), ancak iyi bir kalsiyum kaynağı olabilir.
Şekeri yüksek olan diğer yiyecekler kahvaltı gevrekleridir. Bazı şekerler kurutulmuş meyvelerden elde edilirken, birçok popüler granola karışımı çeşitli şekerler ekler. Bir fincan mısır gevreği için şeker içeriği, kremalı bal hızlı yulafları için 12.5g'den granola için 20.5g'a kadar uzanır. Bazı tahıl türlerinden bir bardak günlük ücretsiz şeker ödeneğinizin% 30 -% 50'ini içerebilir.
Birçokları için sürpriz, sos ve çeşniler de dahil olmak üzere lezzetli yiyeceklere eklenen şekerler. Domates ve barbekü sosu, salata sosu ve tatlımızın tavada soslarımızda her bir çorba kaşığında bir ila iki çay kaşığı şeker bulunur (20ml).
Popüler “sağlık gıdaları” ve şekersiz tarifler, tatlı alternatifleri kadar şeker içerdiklerinden özellikle yanıltıcı olabilir. Genellikle bu, "sakrozsuz" (beyaz şeker olarak bildiğimiz şey) ile ilgilidir ve pirinç şekeri şurubu, agav veya akçaağaç şurubu gibi diğer şeker türevlerinin kullanımını, popüler şekersiz tariflerin tipik olarak dışlamaz. Bunlar hala şeker formlarıdır ve aşırı tüketildiğinde enerji alımına ve sağlıksız kilo alımına katkıda bulunur.
Çikolata, hamur işleri ve dondurma gibi lezzetlerin şeker içerdiğini biliyoruz, ancak sizi ne kadar şaşırtabilir. Çikolata kaplı bir dondurma beş çay kaşığı şeker veya günlük limitin neredeyse yarısına katkıda bulunacaktır.
Yiyeceklere ve içeceklere eklenen şeker, nereden geldiğine bağlı olarak farklı adlara sahip olabilir. Etiketleri okurken, şeker için alternatif isimler şunlardır:
- sakaroz
- glikoz
- Mısır şurubu
- maltoz
- üzüm şekeri
- ham şeker
- şeker kamışı
- Malt özü
- meyve suyu konsantresi
- Şeker kamışı.
Bunlardan herhangi biri ilk üç bileşen olarak listeleniyorsa ana bileşen şekerdir.
“Şeker eklenmemiş” beslenme iddialarına sahip ürünlerin, serbest şekerler olarak da kabul edilen yüksek düzeyde doğal şekerler içerebileceğini unutmayın. Buna iyi bir örnek meyve suyudur: 200ml şekerli portakal suyunun (21g) şeker içeriği, şekersiz meyve suyundan (7g) daha yüksek 14g'dir.
Peki eklenen şekerleri nasıl azaltabilirsin?
İlk önce, az şekerli yiyecekleri daha az yiyin. Çikolata ve şekerlemeler, kekler, bisküviler, şekerli alkolsüz içecekler, tatlılar, meyveli içecekler, vitamin suları ve sporcu içecekleri gibi şeker alımınızı azaltın.
İkincisi, bazı takaslar yapın. Mısır gevreğinizi daha düşük şeker çeşidi için değiştirin ve eklediğiniz şeker miktarını sınırlandırın. Sade musluk suyu içiniz ve markaları şekersiz veya düşük şekerli olanlar için değiştirin. Tüm meyveler için meyve sularını değiştirin, bu da size lif ve diğer sağlığı teşvik eden besinler verir.
Son olarak, paketlenmiş yiyecek ve içecek etiketlerini okuyun. Ürün her 15g'de 100g'den fazla şeker içeriyorsa, şekerin ana bileşenlerden biri olup olmadığını kontrol edin. Eğer öyleyse, besin bilgi panelini kullanın daha az şeker içeren ürünleri karşılaştırmak ve seçmek.
Yazarlar Hakkında
Kacie Dickinson, Flinders University (Beslenme ve Diyetetik) Doçenti. Mesleki pratiği kırsal Diyetisyen, Klinik Diyetisyen, Özel Uygulama ve Toplum ve Evde Yaşlanmış Bakım Diyetisyenini içermektedir.
Louisa Matwiejczyk, Öğretim Görevlisi, İleri Düzey Akredite Uygulama Diyetisyeni, Flinders Üniversitesi. En savunmasız popülasyonlarımızın ikisinde en iyi beslenme uygulamalarını araştırmaya ve desteklemeye olan ilgisini sürdürmüştür: Yaşlı Bakım Evleri ve çocuk bakımı.
İlgili Kitaplar
{amazonWS: searchindex = Kitaplar; anahtar kelimeler = ne kadar şeker; maxresults = 3}