Kas Kuvvetini Arttırmada Optimal Egzersiz Yüklemesi Nasıl Olmalıdır?
Konu ile ilgili bilimsel çalışmalar ne diyor?
Literatür dirençli egzersizlerle maksimum kas kuvvetinin geliştirilmesinde optimal yüklenme veya 1 maksimum tekrar yüzdesinin (1RM) kullanma konseptini desteklemektedir.McBride ve arkadaşlarına göre maksimal güç üretiminde ve atletik performansta yüklenme eğitimleri daha hafif ya da daha ağır değil optimal yüklenmede olmalıdır.Buna rağmen bazı otoriteler düşük hızda düşük direnç(<%30 1RM) içeren hız odaklı eğitimleri önerirken bazı otoriteler düşük hızlarda yüksek direnç(>%80 1RM) içeren bir güç odaklı eğitim yöntemi önermektedir.
Yapılan başka bir çalışma back squat (BS) ve bench press (BP) egzersizlerinde kas gücünün gelişmesi için en uygun antrenman yükünü veya antrenman yükünü tanımlamak ve temel güç düzeylerinin olup olmadığını incelemeyi amaçlamıştır.Çalışmaya 50 erkek sporcu dahil edilmiştir.
BS ve BP egzersizleri için farklı 1RM yüzdelerinde tanımlayıcı veriler (ortalama güç çıkışı) Tablo 1'de sunulmuştur.
Sonuç Olarak;
BP ve BS çalışmaları için 1RM'nin % 60'ında ve 1RM'nin % 70'inde, BS için% 60-80 aralığında ve BP için% 50-60'ında maksimum güç çıkışı elde edildiği bulunmuştur.
Güç çıkışını maksimize eden yükün, bireysel sporculara göre değiştiğini gösteren önemli bireysel farklılıklar vardır.
Daha güçlü sporcular, zayıf sporculara kıyasla daha düşük bir yükte optimal güç çıkışı üretir.
Egzersizin temeli ve temel güç seviyeleri sahadaki sporcularda kas gücünün gelişmesi için verilecek eğitimde dikkate alınmalıdır.
Bir sporcunun kas gücünün gelişimini en üst seviyeye çıkarması açısından optimal yük düzenli olarak bireysel özelliklere göre belirlenmelidir.
Referanslar
Baechle TR and Earle RW. Essentials of strength training and conditioning. 3rd ed, Champaign, IL: Human Kinetics, 2008.
Bevan, HR, Bunce, PJ, Owen, NJ, Bennett, MA, Cook, CJ, Cuningham, DJ, Newton, RU, and Kilduff, L. P. Optimal loading for the development of peak power output in professional Rugby players. J Strength Cond Res 24(1): 43-47, 2010.
Jandacka, D, and Uchytil, J. Optimal load maximizes the mean mechanical power output during upper extremity exercise in highly trained soccer players. J Strength Cond Res 2 (10): 276 -2772, 2011.
Jennings, CL, Viljoen, W, Durandt, J, and Lambert, MI. The reliability of the FiTRODyne as a measure of muscle power. J Strength Cond Res 19: 167–171, 2005.
Özet
Bu çalışmanın amaçları; back squat (BS) ve bench press (BP) egzersizlerinde kas gücünün gelişmesi için en uygun antrenman yükünü tanımlamak ve temel güç düzeylerinin olup olmadığını incelemektir.