Protein kaynağı, özellikle büyüme çağındaki çocuklar için çok önemlidir. Büyüme çağındaki çocuklarda, eğer obezite veya başka bir hastalık yoksa kalori ve diğer besinlerden kısıtlamaya gitmiyoruz, onları daha serbest besliyoruz. Çünkü büyüme çağında fazla enerjiye ihtiyaçları var; eğer kaloriyi ya da proteini kısarsanız, boy kısalığı gibi, büyüme-gelişme geriliği gibi sorunlarla karşı karşıya kalırsınız. Tabii ki proteini alabileceğimiz en temel kaynak; tahıllardır, buğdaydır, kuru fasulyedir, nohuttur. Ancak, hiçbir tahıldaki protein hayvansal proteinlerin yerini tutmaz. Yani et, balık, yumurtadaki proteinin kalitesi her zaman yüzde 10-20 daha iyidir. O nedenle, şu anda Türkiye’de en çok üretimi yapılan ve çok iyi bir protein kaynağı olan tavuk ve yumurta, çocuklar için en iyi protein kaynaklarıdır. Mutlaka çocuklar bunları yemelidirler. Gezeni, gezmeyeni, bunların bir önemi yoktur. Diğer bir önemli nokta da şu: Protein kaynağı olarak her zaman beyaz et, kırmızı ete göre daha değerlidir. Çünkü kırmızı etin lezzetli olmasının sebebi içinde yağ bulundurmasıdır, aşırı miktarda kolesterol içerir. Onun için kırmızı eti fazla tüketen toplumlar ki bu haftada iki-üçten fazladır, yani her gün kırmızı et yerseniz en az 5-6 yıl erken ölürsünüz, damar sertliği yaşarsınız. Damar sertliğinin en önemli sebebi kolesteroldür, sigaradır, şeker hastalığı ve tansiyondur. Özellikle damar sertliği olan insanlar lütfen kırmızı etten uzak dursunlar. Kırmızı et yerlerse de yağsız dana eti tercih edilmelidir, ya da keçi eti. Koyun eti ve kuzu eti daha yağlıdır.
“Ekmeksiz hayat mümkün değildir.” ifadesine katılıyor musunuz?
Doğru, ekmeksiz hayat mümkün değildir. Çünkü Mezopotamya’da insanlar ilk tahıl yetiştirdiler, ilk tahıl da buğdaydı. Buğdayla başlayan bir serüvenimiz var bizim. Buğdayı biz hiçbir sorun oluşturmadan binlerce yıldan beri tüketiyoruz. Bir kişi günde çok rahat yarım ekmek yiyebilir. Yani her öğünde iki dilim yiyebilir. Günlük alacağımız ekmek miktarı yarım ekmek, bunu çok rahat yiyebiliriz.
Diyelim ki 1.60 boyunuz var, son rakamına bakarsınız, 60 ya, 60’ı 25-30’la çarparsanız, günlük aldığınız kaloridir. 60×25-30 = 1500-1800. Total kaloriyi aşmazsanız hiçbir sorun yok. Ekmeği çok yedin, meyveden kıs. Bal çok yedin, ekmekten kıs. Bunların hepsi karbonhidrat grubu. O zaman, şöyle bir şey yapacağız biz: Birinden fazla kaçırdık mı diğerinden kısacağız. Diyelim bir gün bir ekmek yedin, yanında makarnayı da götürdün, o zaman balı kes, o gün meyve yeme. O gün mesela çok güzel bir meyve ikramı oldu, meyveyi abarttın diyelim, o zaman da sabah bal yeme, çayını da içerken iki değil, tek şekerli içiver. Yani bunların arasında dengeyi sağla. Denge çok önemli. Çünkü şöyle bir şey de çok büyük bir stres: “Onu şu kadar gram ye, bunu bu kadar gram ye.” Böyle bir şey olmaz, hayat böyle yaşanmaz, böyle bir hayat yaşamak mümkün değil.
Tahılların beslenmemizdeki önemi ve rolü nedir?
Tahılın üstünde bulunan birçok madde damar sertliğini önlüyor. Onun için, tahıl yiyen toplumların daha uzun yaşadığı biliniyor. Onun için, buğday, çavdar, yani ekmek mutlaka bizim besinlerimizde bulunmalıdır. Bu bizim için çok önemlidir. Ekmek folik asit deposudur. Folik asit çok önemli. Folik asit özellikle çocuğun beyin gelişiminde çok önemlidir. Kadın doğum uzmanları, gebe kalmadan önce folik asit verirler. Zaten biz ekmek yiyen bir toplum olduğumuz için bizim folik asidimiz de oldukça iyidir. Yapılan araştırmalarda ortaya çıkan şu: Ekmeğin içerisinde ne kadar çok tahıl çeşidi varsa (buğday, çavdar, arpa) o kadar iltihabı giderici özelliğini artırıyorsunuz. Onun için, bol tahıllı ekmek tüketmeli. Ne kadar çok tahıl karışımı varsa o kadar kaliteli bir ekmek oluyor. Ama şu anda halkımız çok rahatlıkla beyaz ekmeği de yiyebilir, herhangi bir sorun yok. Ki Türk tahılları dünyanın en iyi tahıllarıdır, Türk ekmeği dünyanın en iyi ekmeğidir. Biz ekmeği kabartma tozuyla değil, mayayla yapıyoruz ve çok kaliteli bir ekmek elde ediyoruz.
Obezite oranı neden yüksek?
Obezitenin şu anda yurtdışında ve Türkiye’de yüzde 30’a ulaştığını biliyoruz. Bunun en büyük nedeni aşırı kalori almaktır. Aşırı kalori almak aşırı miktarda yemek yemektir. Bugün Batı toplumlarında fastfood, ayakta atıştırma alışkanlığı var. “Hemen yiyelim, doyalım.” “Kaloriyi al, doy ve işine devam et.” Sonra gazlı içecek. Esasında obezitenin en büyük sebebi Batı tipi diyettir. Batı tipi diyeti alışkanlık haline getirmek büyük sorun. En büyük bağımlılıklardan bir tanesi de şekerli sıvı bağımlılığıdır. Çünkü bakıyorsunuz, şekerli sıvıların yüzde 10’u şekerdir. Mesela 1 litre gazlı içeceğin içerisinde 100 gram şeker var. Yani günlük şekerinizi aldınız, bitti. Obezite neden arttı peki? İnsanlar şu anda Amerika’da ortalama ne kadar alıyorlar biliyor musunuz; 10 bin kalori alıyorlar. Normalin 6 katı. Siz her gün 6 kat fazla kalori alırsanız, vücut bunu yağ olarak depolar.
İkincisi de, sedanter yaşam tarzı denilen, hiçbir şey yapmadan, aktif hayat olmadan sürdürülen bir hayat. Dünyada uzun yaşayan insanların ortak özelliği, günlük ortalama 45 dakika spor yapmalarıdır.
Mesela bizim de günlük ev işlerini yapmamız, merdiven çıkmamız, evi süpürmemiz lazım. Mesela para verip ev temizliğini birine yaptırıyorsun. Eve temizliğe gelen sağlıklı kalıyor, sen ise yağlanıyorsun. Onun için, aktif bir hayat yaşamamız gerekiyor. Beni insanlar arıyor mesela: “Depresyona girdim, ne yapayım?” “Lütfen evden bir çıkar mısın.” diyorum. Çünkü en iyi antidepresan egzersizdir. Benim her gün milyonlarca insanı koşarken, yürürken, aktivasyon yaparken görmem lazım. Böyle bir hayat yaşamaları gerekiyor. Obezite neden arttı? Çünkü şu anda çocuklar dâhil, herkes, çok az hareket ederek yaşıyor…
Tuz tüketimi hakkında neler söylemek istersiniz? Günlük ne kadar tuz tüketmeliyiz?
Tuz gerçekten de yaşamı kısaltan temel faktörlerden bir tanesi. Günlük tuz ihtiyacımız 3 gramdır, yani bir tutamdır. Ama şu anda Asya toplumları 20 gramla dünyanın en çok tuz tüketen toplumu durumunda. Tuz demek tansiyon demek. Tuz suyu tutar. Tuz yediğinizde su içme ihtiyacı duyarsınız. Tuz ile su tansiyonunuzu yükseltir. Onun için, tuzlu yerseniz hipertansiyon olursunuz. Zaten toplumun yüzde 30’u, yani her üç kişiden biri hipertansiyondur. Bir de üstüne tuz yerseniz hipertansiyonunuz aşırı derecede yükselir, o da kalp yetmezliğine, inmeye ve damar sertliğine sebep olur. Onun için, evde, yemeklere konulan dışında sofraya tuz konulmamalıdır. O zaman, birinci şart: Sofradan tuz kaldırılmalıdır, üzerine ekilmemelidir.
Bir de aldığımız ekmek, salatalık, domates, hepsinde tuz var, bir daha ek tuza ihtiyaç yoktur. Onun için, salataları özellikle limonla yiyip, tuzlu yemekten vazgeçilmelidir.
Çin tuzu nedir? Dünyadaki kullanımı hakkında bilgi verir misiniz?
Çin tuzu esasında Avrupa Birliği ülkelerinde yasaklandı. Çin tuzu bir ara cipslerde vardı. Çin tuzu et, balık ve soyaya tadını veren bir glutamat aminoasidi, o glutamatın tuz haline Çin tuzu denir. Çin tuzunu bir şeyin üzerine döktüğünüz zaman, balık ya da tavuk tadını alır. Çinliler öyle yapıyor. Mesela, garip bir yemek pişiriyorlar, Çin tuzunu bir atıyor içine, diyorsunuz ki harika olmuş; soyayla karışık bir tavuk tadı geliyor, yemek çok lezzetli oluyor. Esasında dili kandırıyorsunuz, kendinizi kandırıyorsunuz. Ama bağımlılık yapıyor çünkü bir süre sonra hep o balık ya da et tadını almak için o tuzu kullanıyorsunuz.
Çok ucuz bir şey; 1 kilosu 10-15 lira civarında. İçine kattığınız yiyecek çok lezzetli hale geliyor. Ama vücutta çok zararlı etkileri var; karaciğer yağlanmasından tutun da beyinde Alzheimer’e kadar sıkıntılar ortaya çıkıyor.
Diyabetlilere tavsiye edilebilecek bir ekmek türü var mı? Diyabetlilere nasıl bir beslenme tavsiye ediyorsunuz?
Diyabetlilerin en büyük özelliği şu: Diyabet, kan şekeri yüksekliği olduğu için, diyabetlilerde şekerin kana karışmasını önlememiz lazım. Çünkü onlarda şekeri kandan uzaklaştırmada bir bozukluk var. Bunun da en büyük sebebi yine obezite. Çünkü insan obezleştikçe vücut, şekeri hücreye almayayım diye insülin direnci yapıyor. Esasında mantıklı bir şey yapıyor; insüline duyarsızlık kazanıyor ki depolamayayım diye. Ama kan şekeri yükseliyor; bu sefer gözü, böbreği, sinirleri bozuyor, körlük yapıyor, böbrek yetmezliği yapıyor.
Diyabetlilerde en korktuğumuz şey yemek sonrası şekerlerinin hızlı yükselmesi. Hepimizin yükseliyor, ama onlar bununla baş edemiyor. Onun için, onlara şeker verirken yanında mutlaka lifli gıda veriyoruz, ki lif şeker emilimini azaltıyor. Onun için, onlara diyoruz ki mutlaka yemeklerinde bol bol salata yiyeceksin, bir dilim ekmek yiyeceksin. Onlarda da 50-30-20 geçerli; yüzde 50 karbonhidrat, yüzde 30 yağ, yüzde 20 protein. Ama diyoruz ki lifli gıdayı çok artır. Bir de yemeklerle beraber bazı ilaçlar veriyoruz, ki amacımız esasında yemek sonrasındaki o şeker yükselmesini önlemek. Onun için, burada altını çiziyorum, diyabetli hastalar tabaklarının yüzde 50’sinden fazlasını mutlaka lifli gıdalarla, yani sebzeyle doldurmalılar. Bunlar ıspanak, soğan, marul olabilir…
Bir de diyabetlileri zayıflatmak istiyoruz. Onun için, diyabetlilere mutlaka 1200-1400 kalori veriyoruz, yani kaloriyi kısıtlıyoruz. Çünkü diyabetin sebebi obezitedir. Şimdi şöyle bir kavram ortaya çıktı: “Bende insülin direnci var.” Sanki daha cafcaflı bir lâfmış gibi. Esasında gerçek şu: Sen şişmansın. Boş ver, gösterişli lâflar sağlığı düzeltmiyor. Şunu diyeceksin: “Ben çok yedim, az egzersiz yaptım; o yüzden, daha az kalori alıp, hareketliliğimi artırmalıyım.” Bunu demek lazım. Onun için, ne yapıyoruz onlarda; gıdayı kısıtlıyoruz, 1200-1400’e düşürüyoruz. Kilo veriyorsun, diyabet çözülüyor.
“Her gün yumurta yenir mi? Maksimum kaç tane?”
Normal bir insan, proteinini alıyorsa, bir sıkıntı yoksa günde en fazla bir yumurta, en fazla iki yumurta yiyebilir. Ancak, daha fazla yumurtanın en büyük sıkıntısı şu: Yumurtanın sarısında 1 gram kolesterol var. Vücudun ihtiyacı olan günlük kolesterol 1 gram. Siz bir yumurta sarısı yediğinizde günlük ihtiyacınızı tamamen alırsınız. Fazla yediğinizde, bu sefer bu kolesterol damarınızda birikir, damar sertliği olursunuz. Onun için, yumurta yerken, bir-ikiden sonra sarısını çıkarınız, sarısını yemeyiniz.
Kolesterol vücutta yıkılmaz ve enerjiye dönüşmez. Nasıl atılır? Safrayla atılır. Tek çıkış kaynağı safra. O da safra tuzları olarak atılır. Onun için, siz yediğiniz zaman iki yolunuz var; ya kolesterolü damarda biriktirmek ya da safrayla atmak. Onun için şu çok önemli: Aileler çocuklarına günde ikiden fazla yumurta yedirmeyecekler, yedirirlerse de sarısını atıp öyle yedirecekler. Sarısını atmazsanız çocuğunuz erken yaşta damar sertliği olmaya başlar.
Göbek yağlarını dert eden çok sayıda insan var, göbek yağının bir ölçüsü bir sınırı var mı?
Göbek çevresi çok önemli. Esasında insanın damarını bozan, damar sertliği yapan, kalbini bozan şey göbek yağıdır. Onun için göbek çevresi çok önemli. Göbek görünmeye başlamışsa durumlar sıkıntılı olabilir. Ama daha çok göbek çıkıyorsa, kemer bağlanmıyorsa, pantolonlar denk gelmemeye başlıyorsa, bacak bacak üstüne atamıyorsanız durum çok ciddi. Yolda yürürken nefes nefese kalıyorsanız durum çok çok ciddi demektir. Göbek çevresi erkeklerde 100 santimi geçmeyecek. 1 metre. Herkesin aklında kalsın. Arada mezurayla ölçebilirler. Erkeklerde 1 metre, kadınlarda 90-92 santim olmalıdır.
Sizce kesinlikle uzak durulması gerekli yiyecekler var mı?
Ambalajlı gıdalarda bunların içerisine mutlaka koruyucu konuluyor. Çünkü bunların rafta durması için koruyucu gerekiyor; yoksa bozulur, her şey gibi. Bunların içerisinde, Dünya Sağlık Örgütünün kabul ettiği kodlar var, mesela E165 yazar, o bir gıda boyasıdır mesela.
Bu bisküviden diyelim ki siz birkaç tane atıştırdınız. Bunda bir sorun yok. Ama bundan günde on beş tane yerseniz, bunun içindeki katkı maddeleri vücudunuzda bir yük oluşturur, o da sizin canınızı sıkar. Ama bundan günde çayın yanına iki tane, üç tane koyup yemenin bir zararı da yok. Çocuksan, şeker yiyeceksin tabii ki. Mesela bakıyorum, deniliyor ki, “Çocuğa şeker yedirmeyelim.” Yahu, o çocuğun zevk devreleri gelişecek, zevk alacak hayattan o çocuk. Onu verme, bunu verme, ondan zevk almasın; bu sefer çocuğun zevk devreleri gelişmez, o zaman hayattan tat almaz. Sonra, 30 yaşına geliyor çocuk, “Ben hayattan zevk almıyorum.” diyor. Almazsın tabii; çocukluğunu yaşamamışsın, arada bir tane şeker yememişsin…
Bazı hastalıkların arttığı söyleniyor, nasıl değerlendiriyorsunuz?
“Hastalık da arttı” cümlesinde çok büyük bir sıkıntı var. Bir kere, insan ömrü arttı. İnsan ömrü şu anda ortalama 72-73’lerde. Bundan 50 yıl önce böyle değildi. İnsan ömrünün artmasının en önemli sebebi şu: Refah arttı; insanlar artık daha rahat yaşıyor, enfeksiyonlar azaldı. Ortaçağı düşünün, kolera vardı, veba vardı. Enfeksiyon bitti. Neden? Buzdolabı çıktı.
Ömür uzadığı için yaşlanma arttı, yaşlı popülasyonlar oluşmaya başladı. Bir cihazı ne kadar çok kullanırsanız o kadar yıpranır. DNA yıprandığı için ne oldu; kanserler arttı. Neden kanserler arttı; ömür uzadığı için arttı. Alzheimer neden arttı; ömür uzadığı için arttı. Parkinson neden arttı; ömür uzadığı için arttı. Bunların hepsinin nedeni yıpranmadır. Yıpranma yaşlanmadır, yaşlanma da hastalık getirir. Eskiden insanlar genç ölüyorlardı.
Dünyada son 30-40 yıl içinde kanser vakıalarının sayısı artmadı, kanserlerin oranları değişti. Mesela mide kanseri azaldı dünyada. Neden? Buzdolabı çıktı. Çünkü eskiden gıda dışarıda bekliyordu, kokuyordu; gıda kokuştuğu zaman içinde bakteriler oluşuyordu, bakterilerinden aldığımız birçok toksik madde mide kanseri yapıyordu. Hâlâ dünyada en çok mide kanseri görülen ülke Japonya. Nedeni ise tütsülenmiş balık, füme gıda. Füme gıda aynı sigara gibi, yanmış ürün, yanmış her şey kanserojendir. Bu, en başta sigaradır, bir de tütsü. Tütsü kanser yapar. O zaman, mide kanserinin sebebi; bozulmuş ve yanmış gıdadır. Buzdolabı çıkınca, mide kanseri direkt azaldı. Sonra %5 arttı. Bu da sosis, salam ve işlenmiş ürün alışkanlığından oluyor. Yüzde 50 düşmüş, yüzde 5 artmış. Şimdi ben burada çıkıp, “Mide kanseri arttı.” desem… Öyle bir şey yok. O kârdan zarar gibi yani; yüzde 50 düştü, onun üstüne yüzde 5 arttı.