Kegel egzersizleri mesaneyi, rektumu ve rahmi destekleyen pelvik taban kaslarını bulmanın ve güçlendirmenin etkili ve nispeten kolay bir yoludur. Pelvik taban kas tonusunu geliştirerek, hamilelik ve doğum nedeniyle oluşabilecek idrar kaçırma (UI), dışkı kaçırma ve pelvik organ prolapsusu (POP) gibi birkaç yaygın pelvik taban bozukluğunu önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilirsiniz.
Kegel Egzersizleri Neden Önemlidir?
- Öksürürken, egzersiz yaparken, gülerken veya hapşırırken birkaç damla idrar kaçırma (stres üriner inkontinans)
- Güçlü, ani idrara çıkma dürtüsü (acil idrar kaçırma)
- Hemoroid Beklenmeyen dışkı sızıntısı (dışkı kaçırma)
- Pelvik organ sarkması
Pelvik taban kaslarınızı çalıştırmak aynı zamanda cinsel sağlığı ve zevki artırabilen vajina kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Aslında araştırmalar, zayıflamış pelvik taban kasları ile cinsel işlev bozukluğu arasında güçlü bir bağlantı olduğunu göstermiştir.
Hamilelik ve Pelvik Taban Kasları
Hamilelik ve doğum, özellikle hamile karnının ağırlığı, duruş ve vücut hizasındaki değişiklikler, pelvik ve karın bölgelerinde büyüme sırasında meydana gelen tüm esneme ve sıkıştırma nedeniyle pelvik taban kaslarına çok fazla yük bindirebilir. Doğumun kendisi de bu kaslara zarar vererek yaygın pelvik taban bozukluklarına neden olabilir. Vajinal doğum, özellikle sonraki doğumlar, sezaryen gibi pelvik taban kaslarını önemli ölçüde zayıflatabilir.
Araştırmalar, ezici bir çoğunlukla, hamilelik ile azalmış pelvik taban gücü arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir. Travma, karın ameliyatı, kabızlıktan dolayı tekrar tekrar zorlanma, yaşlanma ve aşırı kilolu veya obez olma gibi diğer faktörler de pelvik taban kaslarını zayıflatabilir. Klinik olarak teşhis edilmiş pelvik taban fonksiyon bozukluğunuz olmasa bile, Kegel egzersizleri, hamilelik sırasında veya sonrasında sıklıkla ortaya çıkan pelvik sağlık semptomlarını tersine çevirmeye, iyileştirmeye veya önlemeye yardımcı olabilir. Pelvik taban kaslarının önemli ölçüde rol oynadığı bazı sorunlar:
-
-
- Bağırsak hareketleriyle kabızlık veya ağrı
- Bağırsak hareketi sırasında “bitmemiş” gibi hissetmek
- Dışkı sızıntısı
- Bel ağrısı
- Doğum sonrası inkontinans
-
Doktorunuz, herhangi bir semptomun değişip değişmediğini veya hamileliğinizle ilgisi olmayan başka bir durumun belirtisi olup olmadığını görmek için tedaviye başlamadan önce doğumdan iyileşene kadar beklemenizi isteyebilir.
Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Kegel egzersizleri, çoğu insanın pelvik taban kas tonusunu önemli ölçüde iyileştirmek için yapabileceği nispeten basit ve etkili bir egzersizdir. Kegel egzersizleri, esasen pelvik taban kaslarının tekrarlayan sıkma hareketleridir. Bu egzersizleri yapmak için herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yoktur ve her yerde yapılabilir. Tek yapmanız gereken doğru kasları bulmak, sıkmak, tutmak, serbest bırakmak, dinlenmek ve tekrarlamak.
Bazen bunu söylemek yapmaktan daha kolaydır. Kasların nerede olduğunu ve tam olarak ne yapılması gerektiğini anlamak biraz zor olabilir. Bununla birlikte, emin olun, bir kez yaptığınızda, normal egzersizlerden çok daha kolaydır. Burada anahtar kelime odaklanmak için doğru kasları izole etmek ve bunları doğru şekilde nasıl gerçekleştireceklerini öğrenmektir.
Doğru Kasları Tanımlamak
Doğru kasları bulmak için deneyebileceğiniz bazı teknikler bulunmaktadır, bunlar kısaca:
-
-
- İdrar ya da dışkı yapıyormuş gibi hayal edin.
- Bittiğine emin olduğunuz bir durumda genital bölgenizdeki kaslarınızı sıkın.
- Bu kas sıkılması esnasında vajina, üretra, anüs bölgelerinde bir sertlik ve kasıntı hissediyorsanız buradaki kaslarınız çalışıyor demektir.
- Bu kaslara temel olarak pelvik taban kasları denilir.
-
Kegel Egzersizlerini Doğru Yapmak
Doğru teknik hayati önem taşır, ancak bir kez Kegel egzersizlerini yapmaya alıştığınızda, bunları herhangi bir pozisyonda ve herhangi bir yerde yapabilirsiniz. İşte başlamak için dört rahat pozisyon:
- Dört ayak üzerinde diz çökerek
- Uzanarak
- Oturarak
- Ayakta
İdeal olarak, maksimum güç için her gün dört pozisyonu da yapmalısınız. Kegels yapmayı düşünmenin bir yolu, vajinal açıklığı servikse doğru sıkmak ve kaldırmaktır. Bazıları bu sıkma hareketini bir asansörü gidebildiği yere kadar sürmek gibi tanımlar. Ardından, kasların gevşemesine izin verirken asansörü tamamen aşağı indirmek gibi hayal edebilirsiniz.
Örnek Kegel Egzersizi:
-
-
- Kegel yapmaya hazırlanırken mesanenizin boş olduğundan emin olun.
- İdrar akışını durdurmak için kullandığınız kaslarla aynı olan doğru kasları bulun.
- Pelvik kasları yukarı çekin ve 5 ya da 6 saniye kadar sıkın, ardından 5 ya da 6’ya kadar sayarak gevşeyin.
- Her seferinde 10 ila 15 tekrardan oluşan bir sete kadar çalışın. Egzersizleri günde en az üç kez yapmayı hedefleyin.
-
Kaçınılması Gereken Hatalar
Kegel egzersizleri arasında pelvik taban kaslarını gevşetmek, gelişim için en az sıkma hareketleri kadar önemlidir, bu nedenle bu kısmı atlamamak hayati önem taşır. Bu şekilde düşün. Kegels yaparken bu kasları, örneğin kazaları önlemek için komutları kıstıracak kadar güçlü hale getiriyorsunuz. Bununla birlikte, her zaman kenetleniyorsanız, kaslarınız ihtiyaç anında daha fazla kenetlenmekte zorlanacaktır. Bunu hayal etmenin bir başka yolu da, elinizi her zaman yumruk halinde tutarsanız, gerektiğinde bir şeyi kavramanın zorlaşmasıdır.
Annelik Yolunda ekibi olarak gündelik yaşamınızda ve gebelik sürecinde sizlere ve sevdiklerinize sağlıklı vakitler geçirmenizi dileriz 😀
Kaynaklar:
- Wu JM, Vaughan CP, Goode PS, et al. Prevalence and trends of symptomatic pelvic floor disorders in U.S. women. Obstet Gynecol. 2014;123(1):141-148. doi:10.1097/aog.0000000000000057
- De Menezes Franco M, Driusso P, Bø K, et al. Relationship between pelvic floor muscle strength and sexual dysfunction in postmenopausal women: A cross-sectional study. Int Urogynecol J. 2017;28(6):931-936. doi:10.1007/s00192-016-3211-5
- Memon HU, Handa VL. Vaginal childbirth and pelvic floor disorders. Womens Health (Lond). 2013;9(3):265-77. doi:10.2217/whe.13.17
- Perone N. Pelvic muscle strength after childbirth. Obstet Gynecol. 2013;121(2, PART 1):379-380. doi:10.1097/aog.0b013e3182809c16