Dumbbell bench press’in faydaları
Dambıl tezgah presini egzersiz rutininize dahil etmek, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faydalar sağlayabilir:
Dengeleyici kasları devreye sokun: her bir kol bağımsız çalışır ve çekirdek kasların daha fazla dengelenmesini ve devreye girmesini gerektirir.
Genel koordinasyonu ve dengeyi geliştirin: Halter kullanmak, genel atletik performansı artıran daha fazla koordinasyon ve denge gerektirir.
Birden Fazla Kas Grubunu Hedefler: Dumbbell bench press, göğüs, omuz ve triseps kaslarını hedef alarak birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik bir egzersiz haline getirir.
Daha geniş hareket aralığı sunar: Halter kullanmak, daha fazla kas aktivasyonu geliştirmeye ve esnekliği artırmaya yardımcı olabilecek halterlere göre daha geniş bir hareket aralığı sunar.
Halterle bench press nasıl yapılır?
Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta uzanın.
Avuç içleri öne bakacak ve kollar göğsünüzün üzerinde uzanacak şekilde her elinizde birer dambıl tutun.
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dambılları yavaşça göğsünüze doğru indirin.
Hareketin sonunda kısa bir süre duraklayın ve ardından dambılları başlangıç pozisyonuna geri getirin.
İstediğiniz kadar tekrarlayın.
Dambıl tezgah presinin varyasyonları
Farklı kas gruplarını hedeflemeye yardımcı olabilecek çeşitli dambıl bench press varyasyonları vardır:
Dumbbell Bench Press’i Reddet: Bu varyasyon alt göğüs kaslarını hedef alır ve bench’in düşme açısına göre ayarlanmasıyla gerçekleştirilir.
Nötr tutuşlu dambıl bench press: Bu varyasyon, triseps kaslarını daha doğrudan hedef alan nötr tutuşlu dambıl kullanmayı içerir.
Tek Kollu Dambıl Bench Press: Bu varyasyon, koordinasyonu ve genel dengeyi geliştirmeye yardımcı olabilecek egzersizi her seferinde bir kol yapmayı içerir.
Close grip dambıl bench press: Bu varyasyon, triceps kaslarına daha doğrudan vuran dambılları birbirine daha yakın tutmayı içerir.
İsviçre topu dambıl tezgah presi: Bu varyasyon, daha fazla stabilizasyon ve çekirdek kas çalışması gerektiren bir İsviçre topunun üzerinde yatan egzersizi içerir.
Egzersiz rutininize dambıl bench press’i nasıl dahil edebilirsiniz?
Dumbbell bench press, egzersiz rutininize çeşitli şekillerde dahil edilebilir. İşte bazı örnekler:
Üst vücut egzersizinizin bir parçası olarak 3-4 set 8-12 tekrarlı dambıl bench press yapın.
Dumbbell bench press’i, pecs veya şınav gibi başka bir göğüs egzersizi ile değiştirin.
En hafif ağırlıkla başlayıp her sette ağırlığı artırarak bir piramit seti oluşturun.
Halterle bench press yaparken alınması gereken önlemler
Egzersiz yapmadan önce uygun şekilde ısının.
Yönetilebilir bir ağırlıkla başlayın ve güçlendikçe ağırlığı kademeli olarak artırın.
Özellikle daha ağır ağırlıkları kaldırırken her zaman yanınızda birisi olsun.
Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, egzersizi hemen bırakın ve bir sağlık uzmanına danışın.
Halterle bench press vs halterle bench press
Her iki egzersiz de benzer kas gruplarını hedef alır ancak birkaç farkı vardır:
Dumbbell bench press, her kol bağımsız olarak çalıştığı için dengeleyici kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlar.
Barbell bench press, daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza ve göğüs kaslarınızı daha doğrudan hedeflemenize olanak tanır.
Dumbbell bench press vs eğimli bench press
Dumbbell bench press tüm göğsü hedeflerken, eğimli bench press göğsün üst kısmını hedefler.
Eğimli tezgah presi, eğimli bir tezgah gerektirirken, dambıl tezgah presi düz veya eğimli bir tezgahta yapılabilir.
Çözüm
Dumbbell bench press, göğüs, omuz ve triceps kaslarını hedef alan egzersiz rutininize dahil edilebilecek çok yönlü bir egzersizdir. Avantajları, dengeleyici kaslarınızı çalıştırmayı, koordinasyon ve dengeyi geliştirmeyi, daha fazla kas grubunu hedeflemeyi ve daha fazla hareket aralığına izin vermeyi içerir. Farklı kas gruplarını hedeflemek için kullanılabilecek ve egzersiz rutininize çeşitli şekillerde dahil edilebilecek çeşitli egzersiz varyasyonları vardır. Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, ağrı veya rahatsızlık hissederseniz önlem almak ve bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir.
sık sorulan sorular
Dumbbell bench press göğüs boyutunu iyileştirmeye yardımcı olabilir mi?
Evet, dumbbell bench press, pektoral kasları hedef alan ve tutarlı bir şekilde ve doğru biçimde yapıldığında gövde boyutunu geliştirmeye yardımcı olabilecek bileşik bir egzersizdir.
Dumbbell bench press yeni başlayanlar için uygun mu?
Evet, dambıl sehpası tüm fitness seviyelerine uyacak şekilde değiştirilebilir ve yeni başlayanlar daha hafif ağırlıklarla başlayabilir ve güçlendikçe ağırlığı kademeli olarak artırabilir.
Bench press dambıllarını ne sıklıkla kullanmalıyım?
Dambıl bench press egzersizinin sıklığı, fitness hedeflerinize ve egzersiz rutininize bağlı olarak değişebilir, ancak genellikle üst vücut egzersizinizin bir parçası olarak haftada 1-2 kez yapmanız önerilir.
Dumbbell bench press, duruşu iyileştirmeye yardımcı olabilir mi?
Evet, dumbbell bench press, iyi bir duruşu korumak için önemli olan göğüs ve omuz kaslarını güçlendirerek duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Halterle bench press mi yoksa halterle bench press mi daha iyi?
Her iki egzersizin de faydaları vardır ve egzersiz rutininize dahil edilebilir, ancak dambıl bench press, dengeleyici kaslarınızı çalıştırmanın ve daha fazla hareket aralığına izin vermenin ek faydasını sunar.