Daha güçlü, daha zinde, daha hızlı olmak ister misiniz? İşte sonuçlarınızı artırmanın 10 yolu…
Kelimeler: Emma Lewis
Çaba sarf edip umduğunuz sağlık ve zindelik kazanımlarını göremiyor musunuz? vazgeçme! Bazen rutininizde veya programınızda yapacağınız küçük bir değişiklik her şeyi değiştirebilir. Bu ter atmak için acele ederken neleri gözden kaçırmış olabileceğinizi öğrenmek için uzmanlarla konuştuk.
Ne yapacağınızı bilmeden spor salonuna gitmeyin. Oturumunuzdan en iyi şekilde yararlanmak için önceden planlamanız ve odaklanmanız gerekir. F45 Mill Hill (f45training.co.uk) antrenörü Chelsea Labadini, 'Antrenmanınızı sadece ilerlerken telafi etmek yerine başlamadan önce yazın' diyor. 'Mümkün olduğunca ayrıntılı olun. Egzersizler, tekrarlar, setler ve dinlenmeden bahsediyorum.’ Gerekirse bir jimnastik hocasından tavsiye istemeyi unutmayın.
Aylardır aynı eski rutini mi yapıyorsun? Vücudunuz, üzerine koyduğunuz taleplere uyum sağlamada çok iyidir, bu yüzden bahsi yükseltmeye devam edin. Fly Ldn'de (flyldn.co.uk) eğitim başkanı Katie Anderson, 'Bu, ister daha ağır kaldırmak, daha fazla tekrar yapmak, ister daha uzun süre koşmak veya daha hızlı koşmak olsun, birinci haftadan altıncı haftaya ve ötesine kadar bir ilerlemeye sahip olduğunuzdan emin olun' diyor. ). Vücudunuzun tahminde bulunmasını sağlamak için egzersizlerinizi de her iki veya üç seansta değiştirin.
Egzersizlerden en iyi şekilde yararlanmak için egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olun. Labadini, 'Koşmadan önce yürümeyi öğrendiğimiz gibi, çömelmeden önce çömelmemiz gerekir' diyor. 'İyi formda egzersiz yapmak, yaralanmayı önlemek için çok önemlidir ve ayrıca kaslarınızı doğru şekilde çalıştırır, bu da daha iyi sonuçlar anlamına gelir. Videoları izleyin, derslere gidin, bir uzmana sorun, makaleler okuyun, sonra pratik yapın!’ diye ekliyor.
Yeterince protein tüketmiyorsanız, vücudunuz kasları onarmak ve büyütmek için mücadele edecektir. PT ve beslenme uzmanı Stephen Jones, 'Günde vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1-1.5 g yağsız protein (balık, fasulye, yumurta, kümes hayvanları, fındık ve mercimek gibi) yediğinizden emin olun' diyor. teslimat hizmeti Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk).
Kilo vermeye mi çalışıyorsun? Kasınızı çalıştırın ve vücudunuz onu beslemek için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyacaktır, bu da daha fazla kalori yakmak anlamına gelir. Labadini, 'Kaldırma ağırlıkları vücudunuzu şekillendirecek ve yağsız kas yapmanıza yardımcı olacaktır' diyor. 'Ne kadar çok kasınız varsa, bazal metabolizma hızınız o kadar yüksek olur, bu nedenle bir gün boyunca o kadar çok kalori yakarsınız.'
Tek başına kapatma. Bir başkasıyla yaparsanız daha kararlı olacak ve kendinizi daha çok zorlayacaksınız. Başarılı powerlifter, elit kategori Crossfitter ve Battle Cancer fitness etkinliği serisinin (battlecancer.com) kurucusu Scott Britton, 'Egzersiz sınıfları ve grup antrenmanlarının bir nedeni var: Etrafınızda çok fazla amigo kız var' diyor. 'Çevrimiçi bir Zoom dersi olsa bile bir arkadaşınızla çalışmayı deneyin.'
Adductor makinesinde iç uyluklarınızı çalıştırın ve tek seferde birkaç kas grubunu çalıştıran hareketleri seçin. Bu size spor salonunda zaman kazandıracak ve daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olacaktır. Şınav, ağız kavgası, hamle ve atlama yapmayı deneyin. Deneyimli egzersizciler, karışıma ciddi ağırlıklar ekleyebilir. Jones, “Antrenmanlara Deadlift gibi harika bir bileşik hareketi dahil etmeyi deneyin” diyor.
Kendinizi maksimuma çıkarmak için motivasyonunuz yoksa, bir profesyonel kiralayın. Anderson, 'Bir başkası her zaman, kendinize meydan okuyabileceğinizden daha fazla size meydan okuyacak ve sizi hedeflerinize ulaşmaktan sorumlu hissettirecek' diyor. 'Uzun vadede bir PT'ye bağlı kalamıyorsanız, birinden hedeflerinize göre hazırlanmış dört ila altı haftalık bir plan isteyin. Ardından öğrendiklerinizi daha sonra kendi antrenmanlarınıza uygulayın.'
Hedeflerinizi sabote etmek için her ay ortaya çıkan enerji ve performanstaki sinir bozucu düşüşü sıralayın. Beslenme koçu ve M2 Performance Nutrition'ın (m2performancenutrition.com) kurucusu Dr Mike Molly, 'Neden yağları arzuladığınızı ve adet döneminiz boyunca daha fazla aç hissettiğinizi hiç merak ettiniz mi?' diye soruyor. 'Tercihen adet döngünüz boyunca yağ yakarsınız, ayrıca metabolizma hızınız artar. Bu doğal çekime yaslanın ve şu anda diyetinize daha sağlıklı yağlar ekleyin.'
Uyuduğunuz zaman, vücudunuz onarım ve iyileşme için çalışmaya başlar, bu nedenle aktif insanlar için yeterince sahip olmak bir zorunluluktur. Anderson, “Uyku, iyileşmek için çok önemlidir, aynı zamanda antrenman sırasında ertesi gün daha az halsiz hissetmenize yardımcı olur” diyor. 'Bunu bir sandviç gibi düşünün: ekmek, toparlanma ve taze bir zihniyet olmalı, uyku ise onu bir arada tutan fıstık ezmesi olmalı.'