Uyku, sağlığımızın birçok yönü için önemlidir. Asso / Shutterstock
Kilo kaybı söz konusu olduğunda, diyet ve egzersiz genellikle sonuçlara ulaşacak iki temel faktör olarak düşünülür. Bununla birlikte uyku, aynı zamanda önemli bir rol oynayan, genellikle ihmal edilen bir yaşam tarzı faktörüdür.
Yetişkinler için önerilen uyku süresi günde yedi ila dokuz saattir, ancak çoğu insan genellikle bundan daha az uyur. Araştırma göstermiştir Önerilen miktardan daha az uyumanın daha fazla vücut yağına sahip olmakla, obezite riskinde artışla bağlantılı olduğu ve ayrıca kalori kontrollü bir diyette ne kadar kolay kilo vereceğinizi de etkileyebileceği.
Tipik olarak, kilo vermenin amacı, mümkün olduğunca fazla kas kütlesi tutarken genellikle vücut yağını azaltmaktır. Doğru miktarda uyku alamamak, ne kadar yağ kaybedildiğini ve kalori kısıtlı bir diyet sırasında ne kadar kas kütlesini tuttuğunuzu belirleyebilir.
Bir çalışma iki haftalık bir süre boyunca her gece 5.5 saat uyumanın, her gece 8.5 saat uyumaya kıyasla daha az yağ kaybına neden olduğunu buldu. Ama aynı zamanda daha fazla yağsız kütle kaybına (kas dahil) neden oldu.
E-posta ile son alın
Bir başka çalışmada uykunun haftanın beş gecesi için her gece yalnızca bir saat azaldığı sekiz haftalık bir süre boyunca benzer sonuçlar gösterdi. Bu sonuçlar, hafta sonu uykunun bile kalori kontrollü bir diyet uygularken uyku yoksunluğunun olumsuz etkilerini tersine çevirmek için yeterli olmayabileceğini gösterdi.
Metabolizma, iştah ve uyku
Uyku vücudumuzdaki iki önemli iştah hormonunu etkiler - leptin ve grelin. Leptin iştahı azaltan bir hormondur, bu nedenle leptin seviyeleri yükseldiğinde genellikle daha tok hissederiz. Diğer yandan, ghrelin iştahı uyarabilen bir hormondur ve genellikle açlık hissinden sorumlu olduğu düşünüldüğü için “açlık hormonu” olarak adlandırılır.
Bir çalışma, uyku kısıtlamasının seviyeleri artırır ghrelin ve leptini azaltır. Bir başka çalışmada1,024 yetişkinin bir örneğini içeren, kısa uykunun daha yüksek grelin seviyeleri ve daha düşük leptin seviyeleri ile ilişkili olduğunu buldu. Bu kombinasyon bir kişinin iştahını artırabilir, kalori kısıtlamasına uymayı zorlaştırabilir ve bir kişinin aşırı yemek yemesine neden olabilir.
Sonuç olarak, iştah hormonlarındaki değişiklikler nedeniyle artan gıda alımı kilo alımına neden olabilir. Bu, uzun vadede uyku yoksunluğunun iştahtaki bu değişiklikler nedeniyle kilo almaya neden olabileceği anlamına gelir. Bu nedenle, iyi bir gece uykusuna öncelik verilmelidir.
İştah hormonlarındaki değişikliklerin yanı sıra, azalmış uykunun yiyecek seçimi ve beynin yiyecekleri algılama biçimi üzerinde de etkisi olduğu gösterilmiştir. Araştırmacılar bulduk Beynin ödülden sorumlu alanlarının uyku kaybından sonra yemeğe tepki olarak daha aktif olduğu (sadece dört saatlik uykunun altı gecesi) iyi uyuyan insanlara kıyasla (dokuz saatlik altı gece uykusu).
Bu muhtemelen uykusuz insanların nedenini açıklayabilir daha sık atıştır ve seçme eğiliminde karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler ve tatlı tadı olan atıştırmalıklaryeterince uyuyanlara kıyasla.
Uyku süresi de etkiler metabolizmaözellikle glikoz (şeker) metabolizması. Yemek yenildiğinde vücudumuz kanımızdaki glikozu işlemeye yardımcı olan bir hormon olan insülin salgılar. Bununla birlikte, uyku kaybı vücudumuzun insüline tepkisini bozarak insülin yeteneğini azaltabilir. glikoz almak. Ara sıra gece uyku kaybından kurtulabiliriz, ancak bu uzun vadede obezite ve tip 2 diyabet gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Kendi araştırmamız gösterdi ki tek gece uyku kısıtlaması (sadece dört saatlik uyku) sağlıklı genç erkeklerde insülin alımına verilen insülin yanıtını bozmaya yeterlidir. Uykusuzluk çeken insanların, artan iştah ve ödül arama davranışı nedeniyle halihazırda glikozu yüksek yiyecekleri seçme eğiliminde olduğu göz önüne alındığında, glikozu işleme yeteneğinin bozulması işleri daha da kötüleştirebilir.
Fazla glikoz (hem artan alımdan hem de dokulara alım yeteneğinin azalmasından) olabilir. dönüştürülmüş yağ asitlerine dönüştürülür ve yağ olarak depolanır. Toplu olarak, bu uzun vadede birikerek kilo alımına yol açabilir.
Bununla birlikte, fiziksel aktivite zayıf uykunun zararlı etkilerine karşı bir önlem olarak umut verebilir. Egzersizde iştah üzerinde olumlu etki, grelin seviyelerini düşürerek ve artırarak peptid seviyeleri YYbağırsaktan salgılanan ve doygunluk ve doygunluk hissi ile ilişkilendirilen bir hormon.
Egzersizden sonra insanlar az yeözellikle egzersizle harcanan enerji hesaba katıldığında. Bununla birlikte, bunun hala uyku kısıtlaması bağlamında kalıp kalmadığı bilinmemektedir.
Araştırmalar ayrıca egzersiz eğitiminin karşı korumak Vücudun insüline tepkisini iyileştirerek uyku eksikliğinden kaynaklanan metabolik bozukluklar, gelişmiş glikoz kontrolüne yol açar.
Ayrıca, yalnızca bir tek seans uyku kısıtlamasından sonra glikoz metabolizması üzerindeki egzersiz. Bu umut vaat ediyor olsa da, araştırmalar henüz uykusu zayıf olan kişilerde uzun süreli fiziksel aktivitenin rolünü belirleyemiyor.
Kilo vermek için uykunun önemli olduğu açıktır. Uyku eksikliği, hormonları değiştirerek iştahı artırabilir, sağlıksız yiyecekler yememizi daha olası hale getirir ve kalorilerimizi sayarken vücut yağının nasıl kaybolduğunu etkiler. Bu nedenle uyku, sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası olarak diyet ve fiziksel aktivitenin yanında gerekli bir unsur olarak düşünülmelidir.
Yazarlar Hakkında
Emma Sweeney, Egzersiz ve Sağlıkta Öğretim Görevlisi, Nottingham Trent University ve Sağlık ve Egzersiz Bilimleri Öğretim Üyesi Ian Walshe, Northumbria Üniversitesi, Newcastle
books_health