Cilt sağlığı için çok önemli olan, bağışıklığı güçlendiren, pıhtıları önleyen, yeni doku oluşumu için gerekli olan ve hayati birçok fonksiyona katılan E vitamininin en zengin kaynaklarını derledik.
1920’de Amerikalı araştırmacılar alışılmadık bir gerçeği keşfettiler. E vitamininden yoksun beslenen laboratuvar fareleri yavrulamayı bıraktı. Birkaç yıl sonra sorun çözüldü; Herbert Evans ve Catherine Scott Bishop, kemirgenlerin diyetine yeşillikler ekledi. Bir E vitamini türü olan a-tokoferol bu şekilde keşfedildi. Yunancadan çevrilen “tokoferol” kelimesi “doğurmak” anlamına gelir: Bu bileşik olmadan tüm canlı organizmalar üreme işlevlerini kaybederdi.
E vitamini güçlü bir antioksidandır. Saçları ve tırnakları güçlendirir ve cildin erken yaşlanmasını önler. Bu nedenle genellikle “güzellik vitamini” olarak adlandırılır ve yaşlanma karşıtı kozmetiklere eklenir.
Tokoferolün faydalı özellikleri bununla sınırlı değildir. Vücudumuzda bir kalkan işlevi görür. Bağışıklığı arttırır, doku yenilenmesini aktive eder, kan pıhtılarının oluşumunu önler ve damarların gücünü ve elastikiyetini arttırır. Ayrıca A ve D vitaminlerinin emilmesine yardımcı olur.
Bir yetişkin için önerilen günlük E vitamini miktarı 15 mg’dır. Gebe kadınlar için yaklaşık olarak aynı miktar gereklidir ve emzirme döneminde E vitamini ihtiyacı günde 17-19 mg’a çıkar.
İşte en çok E vitamini içeren 10 besin:
BİTKİSEL YAĞLAR
Bitkisel yağlar E vitamini açısından zengindir. Buğday tohumu yağı özellikle zengindir, bir yemek kaşığı E vitamininin günlük değerinin yüzde 135’ini karşılar. Ayrıca kolesterol seviyelerini düşürür, metabolizmayı normalleştirir ve sinir sistemini güçlendirir.
Ancak bu yağın kolelitiazis veya ürolitiazis hastaları tarafından tüketilmesi tavsiye edilmez. Ayçiçek yağı veya zeytin yağı ile günlük E vitamini ihtiyacınızı karşılamak için salatalarınıza bir kaşık dolusu ekleyebilirsiniz.
BADEM
Bu kuru yemiş saf halde yenebilir veya çeşitli yemeklere eklenebilir. Veya diyetinizi çeşitlendirmek için alternatif süt, yağ veya badem ununu deneyebilirsiniz. 100 gr badem, 26 mg E vitamini içerir. Aynı zamanda değerli bir omega 3, protein, kalsiyum ve lif kaynağıdır. Bademde bulunan yağ asitleri ayrıca E vitamininin kolay ve hızlı emilmesini sağlar.
Beslenme uzmanları, kahverengi kabuklu bademleri yemeyi tavsiye ediyor. Bunların en yüksek antioksidan konsantrasyonunu içerdiği biliniyor.
ÇAM FISTIĞI
Badem gibi çam fıstığı da mükemmel bir E vitamini kaynağıdır. Bir avuç çam fıstığı, günlük ihtiyacın yüzde 18’ini karşılayan 2.7 mg E vitamini içerir. Ayrıca bu kuru yemişler magnezyum ve fosfor açısından da zengindir. Bu mineraller kemikleri güçlendirir, enerji metabolizmasını iyileştirir ve performansı artırır.
Çam fıstığında ayrıca çok fazla A vitamini vardır. Yağda çözünür, bu nedenle E vitamini ile iyi çalışır. Yine de bu kuru yemişleri tüketirken aşırıya kaçılmamalıdır. Kalorileri yüksektir.
BROKOLİ
Brokoli, en iyi doğal detoks ürünlerindne biri olarak kabul edilir. Toksinleri, fazla şekeri, kolesterolü ve kanserojenleri vücuttan uzaklaştırır. Ayrıca brokoli çok fazla E vitamini içerir. 100 gr brokoli, günlük E vitamini değerinin yüzde 10’unu karşılar.
Çiğ olarak tüketilebilir, ancak hafif bir ısıl işlemden sonra daha da sağlıklı hale gelir. Vücudu vitaminlerle doldurmak için brokoliyi 5-10 dakikadan fazla buharda pişirmeyin.
MANGO
Mangolar iyi bir E vitamini kaynağıdır. Yarım mango 1.5 mg E vitamini içerir. Bu, günlük değerin yüzde 10’udur. Hemen hemen her markette sulu ve aromatik bir mango bulunabilir. Bir mango seçerken, kabuğunun durumuna dikkat ettiğinizden emin olun. Üzerinde herhangi bir hasar olmamalıdır. Ancak meyveye bastırmamalısınız, olgunlaşmamış meyveler yaralanır ve çürümeye başlar.
AY ÇEKİRDEĞİ
Sadece 43 gram ay çekirdeği günlük E vitamini eksikliğini giderir. Kötü kolesterol içermemelerine rağmen yüzde 80’e yakın yağ içerirler ve büyük besin değerlerine sahiptirler. En iyi şekilde yararlanmak için beslenme uzmanları çiğ, soyulmamış ay çekirdeği almanızı önerir. Kabukları olmadan daha kötü depolanırlar ve kavrulduklarında vitamin kaybederler ve boş kalori kaynağına dönüşürler.
AVOKADO
E vitamini için günlük değerinizin yüzde 14’ünü almak ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlamak için öğününüzü yarım orta boy avokado ile destekleyin. Bir salataya ekleyebilir, tost üzerine sürebilir, sos haline getirebilir ve tatlı bir kremaya dönüştürebilirsiniz. Veya avokadoyu ortadan ikiye kesin, çekirdeğini çıkarın, üzerine limon suyu, tuz ekleyin ve taze çekilmiş karabiber serpin. Yağ oranı yüksek olmasına rağmen avokado sağlıklıdır ve araştırmalar, avokadoyu diyetinize dahil etmenin daha az kalori tüketmenize ve kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
FISTIK EZMESİ
Fıstık ezmesi dengeli bir enerji kaynağıdır. Fıstık ezmeleri yüzde 25 sindirilebilir protein ve sadece yüzde 20 karbonhidrattır. Bu, düşük karbonhidratlı diyet dönemlerinde fıstık ezmesinin tüketilmesine izin verir. Ayrıca E vitamini açısından da zengindir. 100 gr fıstık ezmesi, E vitamininin günlük değerinin yüzde 45’ini karşılar. Yer fıstığını bir karıştırıcıda 10-15 dakika öğütün. İsterseniz tuz, bal veya bitter çikolata ekleyin.
SOMON
Somon E vitamini ile doludur. 200 gramlık bir somon, günlük E vitamini ihtiyacının yüzde 16’sını sağlar. Somon, aynı zamanda omega 3 ve omega 6 yağ asitleri miktarında da liderlerden biridir. Vücudumuz bunları kendi başına sentezleyemez. Bu maddelerin eksikliği ile saçlar matlaşır ve kurur ve cilt incelir. Ancak aklınızda bulundurun: Somon, sık tüketim için iyi değildir. Denizdeki zehirli maddeleri biriktirebilir. Uzmanlar bu balığı haftada iki defadan fazla yememeyi tavsiye ediyor.
DOLMALIK BİBER
Sadece bir orta boy dolmalık biber, günlük E vitamini değerinin yüzde 13’ünü karşılar. Ayrıca, kan damarlarının duvarlarını güçlendiren nadir bulunan P vitamininin günlük dozunu içerir. Ve C vitamini miktarı açısından bu sebze portakal ve limonu geride bırakıyor.
Günlük diyetinize dolmalık biber eklerseniz, bağırsak floranızı eski haline getirebilir, kan basıncını düşürebilir ve bağışıklık sistemini güçlendirebilirsiniz. Dolmalık biber seçerken, kabuğuna dikkatlice bakın. Üzerinde ne kadar az hasar ve ezik varsa, vitaminler o kadar iyi korunur.
Kaynak: www.ensonhaber.com