Doğurganlık çağındaki kadınlar için diyetinizi kontrol altına alarak nasıl daha uzun olursunuz?
Hormonlar, kadın sağlığının benzersiz ve karmaşık sorunlarıyla yakından bağlantılıdır. Çocuk sahibi olmayı seçseniz de etmeseniz de, büyüme çağındayken, doğurganlığınız boyunca yaptığınız seçimler, uzun vadede yaşamınızın kalitesini ve süresini etkiler. Bu seçeneklerin çoğu sadece kadınlara özeldir.
Doğurganlık çağında, daha uzun boylu olmak için erkeklerden daha fazla demire ihtiyacınız vardır. Neden? Niye? Adet akışı nedeniyle demir kaybını yenileyin. Ortalama olarak, kadınlar her adet ile yaklaşık 1/4 fincan kan kaybederler. Güçlü akışı olanlar daha fazlasını kaybedebilir. Bu demirin yerini almayan kadınlarda, düşük demir alımı, sık diyetler ve düşük C vitamini alımı ile birlikte menstrüel demir kaybı, demir eksikliğine ve muhtemelen anemiye katkıda bulunur.
Diyet yönergeleri, doğurganlık çağındaki kadınlara hem demiri yüksek besinler yemelerini ve/veya demirden zengin bitkisel besinler ya da C vitamini açısından zengin besinler gibi demirle güçlendirilmiş besinler tüketmelerini tavsiye eder. On dokuz yaş ve elli yaşın altındaki kadınlar için, önerilen demir alımı (RDA) günde 18 miligram demirdir. Hamilelik sırasında, önerilen doz günde 27 miligrama çıkar. Karşılaştırıldığında, yetişkin erkeklerin günde sadece 8 miligram demire ihtiyacı vardır. Menopozun başlamasıyla birlikte kadının demir ihtiyacı düşer ve bir erkeğin ihtiyacı ile karşılaştırılır.
Büyürken yiyeceklerden yeterli miktarda demir almak için et, kümes hayvanları, güçlendirilmiş tahıllar, güçlendirilmiş pirinç ve baklagiller gibi demir açısından zengin gıdalar yiyin. Tahıllardan, baklagillerden ve yumurtalardan gelen demirin de zayıf bir şekilde emildiğini unutmayın. Bu nedenle, sabah mısır gevreği veya çırpılmış yumurta ile narenciye gibi C vitamini açısından zengin yiyeceklerle bu yiyeceklerin tadını çıkarın. Daha uzun boylu olmak için sağlık uzmanınızla demir takviyeleri hakkında konuşun.
Lezzetinden ödün vermeden tarifleri değiştirmek ek zaman gerektirmez – mutfakta hızlı ve kolay bir bilgi birikimi yeterlidir. Buradaki ipuçları, yağ (doymuş ve trans yağlar dahil), kolesterol, ilave şekerler ve sodyum bakımından daha düşük gıdalar hazırlamanın birçok yolunu sunar. Ayrıca boyunuzu uzatmak için yemeklerinize meyve, sebze, kepekli tahıllar, lif ve kalsiyum eklemenin yollarını da bulacaksınız. Yağları ve ilave şekerleri azaltmak kalorileri de azaltabilir! Şimdi sağlık (ve lezzet) için pişirin!
Fiziksel aktivite faydalı olabilir! İlk olarak, iyi bir egzersiz beyindeki endorfin salınımını uyarır ve bu da PMS huysuzluğunun azaltılmasına yardımcı olabilir. Menstrüasyondan kısa bir süre önce, endorfinler düşüktür. İkincisi, adet görmeden önce daha fazla yeme eğilimindeyseniz, egzersiz, sabit bir kilonuzu korumanıza ve doğal olarak daha uzun boylu olmanıza yardımcı olabilir. Üçüncüsü, daha az sıvı tutarsanız terleme şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir.
Hamilelik hakkında mı düşünüyorsunuz? Eğer öyleyse, hemen şimdi daha uzun olmak için sağlık ve beslenme alışkanlıklarınızın envanterini çıkarın. Hamilelikten önce sağlıklı beslenme ve sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmek ya da sadece sağlıklı beslenme ve aktif yaşam tarzınıza geri dönmek, sağlığınızı destekler ve bebeğinizin hamilelik sırasında normal şekilde gelişmesi ve sağlıklı büyümesi için ihtiyaç duyduğu sağlıklı ortamı yaratır. Ve fit ve hazır olacaksın! Bebeğiniz, hamileliğin ilk haftalarında, muhtemelen siz daha bebek beklediğinizi bile bilmeden hızla gelişir.
Çocukken, muhtemelen meyve ve sebzeleri parlak renkleri, gevreklikleri ve harika tatları nedeniyle sevmişsinizdir. Muhtemelen meyve ve sebzelerin büyüme için iyi olduğunu da öğrendiniz. Bugün bilim, onların neden çeşitlilik, denge ve ölçülü bir kişisel beslenme planının parçası olmaları gerektiğini daha iyi anlıyor. Besin içerikleri değişiklik gösterse de, meyve ve sebzeler değişir.
Tabağınızda lif yok mu? Yalnız değilsin. Ekmek, makarna ve diğer tahıl ürünlerindeki çok fazla rafine içerik ve çok az meyve ve sebze birçok insanı başarısızlığa uğratıyor. Bununla birlikte, pişirme tarzınızdaki sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar için birkaç basit ikame, sizi daha uzun yapmak ve ilgi ve lezzet katmak için lif ekleyebilir!
Neden daha uzun boylu olmak için lif seviyenizi artırın? Lifin birçok sağlık yararına ek olarak, genellikle diğer önemli besinler ve bitki besinleri ile birleştirilir. Ve birçok lif açısından zengin gıdaların kalorisi daha düşüktür ve yağ oranı daha düşüktür. Tahılın en az yarısını bütün yapın! Lif içeriği değişse de, birçok tam tahıl mükemmel lif kaynaklarıdır (ve ayrıca daha fazla besinsel ve bitkisel besin faydaları sağlarlar).
Her türlü öğünde tam tahıllı makarnayı lazanya erişte, makarna, spagetti ve diğer tam tahıllı makarnalarla değiştirin. Beyaz pirinç (pişmiş 1/2 fincan için <0.5 gram lif) yerine kahverengi veya yabani pirinç (pişmiş 1/2 fincan için sırasıyla 2 gram ve 1.5 gram lif) kullanın veya bir kombinasyon kullanın.
Kuru fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller lif bakımından yüksektir! Yarım fincan pişmiş baklagiller 4 ila 10 gram lif içerir. (Sağlıklı bir yetişkinin, yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak günde 21 ila 38 gram toplam lif ihtiyacı vardır.) Baklagiller ayrıca protein, diğer besinler ve bitkisel besinler açısından zengindir, ancak yağları düşüktür ve kolesterol içermezler. Bu nedenle, onları haftada birkaç kez yemeklere ve atıştırmalıklara eklemeye değer. Konserve fasulye az çaba gerektirir ve Build Above 4 Smarter’da belirtildiği gibi yüksek bir lif kaynağıdır.