Menopoz Belirtileri ve Doğal Tedavisi
Menopoz, kadınlık döneminin sona erdiği doğal bir geçiştir. Çoğu kadın için menopoz yaşı 40’ların sonları veya 50’lerin başlarıdır.
Menopoz belirtileri ne kadar sürer?
Genellikle birkaç yıl sürer. Bu süre zarfında, kadınların en az üçte ikisi menopoz belirtilerini yaşar. Bunlar arasında sıcak basması, gece terlemesi, ruhsal değişiklikler, sinirlilik ve yorgunluk bulunur.
Ayrıca bu dönemde kadınlar osteoporoz, obezite, kalp rahatsızlığı ve diyabet gibi çeşitli hastalıkların yüksek riski altındadır. Pek çok kadın doğal katkı maddeleri kullanarak belirtileri hafifletmeye çalışır.
Bu dönem, birçok rahatsız edici semptomla bağlantılıdır ve bazı hastalıklara yakalanma riskini artırır, bu yüzden bilinmesi gereken pek çok şey var. İşte bu yazıda “menopoz nedir”, “menopozun belirtileri”, “menopoz tedavisi”, “menopoza ne iyi gelir”, “menopoz döneminde ne yapılmalı”, “menopozda zayıflama” gibi konularda detaylı bilgiler verilecektir.
Menopoz nedir?
Bir kadının yaşamı boyunca meydana gelen dört hormonal değişim periyodu vardır. Şimdi bunları inceleyelim…
Premenopoz
Bu dönem bir kadının üreme dönemidir. Ergenlik döneminde başlar – ilk menstrüasyon döneminin başlangıcından sonlanmasına kadar süren dönemdir. Bu evre yaklaşık 30-40 yıl sürer.
Perimenopoz
Kelime olarak “menopoz öncesi” anlamına gelir. Bu süre zarfında, östrojen seviyeleri düzensizleşir ve progesteron seviyeleri düşer. Bir kadın 30’lu yaşların ortalarından 50’lerin başlarına kadar her an bu döneme girebilir ancak bu geçiş genellikle 40’lı yaşlarda görülür ve 4-11 yıl sürer. Belirtileri şunlardır:
- Sıcak basması
- Uyku bozuklukları
- Adet döngüsünün değişmesi
- Baş ağrısı
- Ruhsal değişiklikler, depresyon, anksiyete ve sinirlilik gibi.
- Kilo almak
Menopoz
Bu dönem, bir kadının 12 ay boyunca adet döngüsü olmadığında ortaya çıkar.
Menopoz kaç yaşında olur?
Ortalama menapoz yaşı 51’dir. O zamana kadar perimenopozal olarak kabul edilir. Çoğu kadın en kötü belirtileri perimenopoz sırasında yaşar ancak bazılarının menopoz sonrası belirtileri ilk veya iki yılda şiddetlenir.
Postmenopoz
Bu dönem, bir kadının menstruel dönemi olmadan 12 ay geçtikten hemen sonra başlayan menopoz evrelerindendir.
Menopoz öncesi belirtiler öncelikle kadın seks hormonları östrojen ve progesteron üretiminin azalmasıdır. Bu hormonlar, kadın bedeni üzerindeki birçok etkilerinden dolayı geniş çapta değişir. Östrojen adet döngüsünü düzenler ve vücudun aşağıdaki kısımlarını etkiler:
- Üreme sistemi
- İdrar yolu
- Kalp
- Kan damarları
- Kemikler
- Göğüsler
- Cilt
- Saç
- Mukoza zarları
- Pelvik kaslar
- Beyin
Peki menopoz nasıl anlaşılır? Menopozun belirtilerini ve menopoz etkilerini inceleyelim.
Menopoz Belirtileri Nedir?
Adet döngüsündeki değişiklikler
Adet döngüsü eskisi kadar düzenli olmayabilir. Her zamankinden daha fazla veya hafif kan gelebilir. Ayrıca, adet süresi daha kısa veya uzun olabilir. Bu durumda öncelikle hamileliği göz önünde bulundurun.
Eğer bu seçeneği elediyseniz bu döneme başlangıç aşamasında olabilirsiniz. Eğer ardı ardına 12 ay adet olmayıp leke görmeye başlarsanız, kanser gibi ciddi durumları düşünerek doktorunuzla konuşun.
Sıcak basmaları
Birçok kadın, bu dönemde sıcak basmalarından şikayetçidir. Sıcak basmaları, vücudunuzun üst kısmında ya da her yerinde ani şekilde ortaya çıkabilir. Yüzünüz ve boynunuz kırmızıya dönebilir ve terleyebilirsiniz. Ulusal Zayıflama Enstitüsü’ne göre, sıcak basmaları genellikle 30 saniye ile 10 dakika arasında sürer.
Çoğu kadın, son adet döneminden sonra bir veya iki yıl boyunca sıcak basmalarını yaşar. Sıcak basmaları bu dönemden sonra da devam edebilir, ancak zaman içinde yoğunluğu azalır. Bu konuda tedavi seçenekleri için doktorunuzdan tavsiyeler alabilirsiniz.
Vajinal kuruluk ve ilişki sırasında ağrı
Östrojen ve progesteron üretiminin azalması, vajinal duvarları kaplayan ince nem tabakasını etkileyebilir. Kadınlar herhangi bir yaşta vajinal kuruluk yaşayabilir ancak menopoz sürecinden geçen kadınlar için özel bir sorun olabilir.
Vajinal kuruluk cinsel ilişkiyi ağrılı hale getirebilir ve sık sık idrara çıkmanız gerektiği hissine neden olabilir. Kurulukla mücadele etmek için su bazlı bir kayganlaştırıcı veya vajinal nemlendirici deneyin. Hala rahatsızlık hissediyorsanız, doktorunuzla konuşun.
Uykusuzluk veya uyku problemleri
Optimal sağlık için, doktorlar yetişkinlerin her gece yedi ila sekiz saat uyumalarını tavsiye ediyor. Ancak menopoz uykusuzluk yaşanılan bir dönemdir ve bu dönemde uykuya dalmanız veya uykuda kalmanız zor olabilir.
Mümkün olduğu kadar çok dinlenmek için, rahatlama ve nefes alma tekniklerini deneyin. Gün boyunca egzersiz yapmak da önemlidir. Işıklar uykuyu bozabileceğinden, bilgisayarınızı veya cep telefonunuzu yatağınızın yanında bırakmayın. Yataktan önce banyo yapmak, okumak veya yumuşak müzik dinlemek uyumanıza yardımcı olabilir.
Sık idrara çıkma veya idrar kaçırma
Menopoz döneminde kadınların mesane kontrolünü kaybetmesi yaygın görülür. Ayrıca mesane tam dolmadan idrara çıkma ihtiyacı duyulabilir veya idrar sırasında ağrı hissedebilirsiniz. Nedeni ise bu dönemde, vajinanızdaki ve idrar yolundaki dokular elastikiyetini kaybeder ve astar incelir. Çevredeki pelvik kaslar da zayıflayabilir.
Bu durumla başa çıkmak için çok fazla alkol almayın ve Kegel egzersizleriyle pelvik tabanınızı güçlendirin. Sorun devam ederse, doktorunuza hangi ilaçların uygun olduğunu sorun.
İdrar yolu enfeksiyonları
Bu dönemde, bazı kadınlar daha fazla idrar yolu enfeksiyonu yaşayabilir. İndirgenmiş östrojen seviyeleri ve idrar yolundaki değişiklikler sizi enfeksiyona karşı daha duyarlı hale getirir.
İdrar yapmak için ısrarcı bir dürtü duyuyorsanız, daha sık idrar yapıyorsanız veya idrar yaparken yanma hissi duyuyorsanız, doktorunuza başvurun. Doktorunuz muhtemelen bir idrar testi yapıp size ilaç verecektir.
Azalmış libido
Bu dönemde seksle daha az ilgilenmek yaygın görülen bir durumdur. Bu, östrojenin azalması sonucunda fiziksel değişikliklerden kaynaklanır. Bu değişiklikler gecikmeli bir klitoral reaksiyon zamanı ve vajinal kuruluk içerebilir. Cinsel arzudaki azalma sizi rahatsız ediyorsa, doktorunuzla konuşun.
Vajinal atrofi
Vajinal atrofi, östrojen üretimindeki azalmanın neden olduğu ve vajina duvarlarının incelmesi ve iltihabı ile karakterize bir durumdur. Bu durum, cinsel ilişkiye olan ilgiyi azaltabilir ve kadınlar için acı verici olabilir. Doktorun reçete edeceği ilaçlar duruma yardımcı olabilir.
Depresyon ve ruh hali
Hormon üretimindeki değişiklikler, bu dönemde kadınların ruh halini etkiler. Bazı kadınlar sinirlilik hissi, depresyon ve ruh hali dalgalanmaları yaşar ve sıklıkla kısa bir süre içinde farklı duygular yaşar. Bu hormon dalgalanmaları beyninizi de etkiler.
Deri, saç ve diğer doku değişiklikleri
Yaşlandıkça, cildinizde ve saçınızda değişiklikler yaşayacaksınız. Yağ dokusu ve kolajen kaybı cildinizi daha kuru ve daha ince hale getirecek ve vajinanızın ve idrar yolunuzun yakınındaki cildin esnekliğini ve yağlanmasını etkileyecektir. Östrojenin azalması saç dökülmesine neden olabilir. Saçınıza daha fazla zarar verebilecek sert kimyasal saç bakımlarından uzak durun.
Menopoz Doğal Tedavisi
“Menopoz nasıl kolay atlatılır?” Eminin bu dönemden geçen veya bu döneme yaklaşan birçok kadının aklındaki soru. Belirtileri hafifletmek için doktorun tavsiyeleri ile birlikte menopoz tedavisi için beslenme çok önemlidir. Menopoza girmenin belirtilerini doğal yollarla hafifletmek için aşağıdaki tavsiyeleri deneyin…
Menopoz Diyeti
Yukarıda da belirtildiği gibi bu dönemde östrojen hormonu azalmaya başlar. Östrojen seviyelerinin azalması, metabolizmanızı olumsuz yönde etkileyerek kilo almanıza neden olabilir. Bu değişiklikler kolesterol seviyenizi ve vücudunuzun karbonhidratı nasıl sindirebileceği de dahil birçok süreci etkiler.
Birçok kadın, bu geçiş döneminde sıcak basmaları ve uyku güçlüğü gibi belirtilerle karşılaşır. Ek olarak, hormonal değişiklikler kemik yoğunluğunun azalmasına yol açar.
Menopoz tedavisi olarak doktorların belirtileri azaltmak için verdiği menopoz ilaçları ile birlikte beslenmenizi düzenlemek, belirtileri hafifletmeye yardımcı olacaktır.
Kalsiyum ve D Vitamini bakımından zengin gıdaları tüketin
Bu dönemde hormonal değişiklikler, kemiklerin zayıflamasına ve osteoporoz riskinin artmasına neden olur. Kalsiyum ve D vitamini, kemik sağlığıyla bağlantılıdır, bu nedenle bunlar menopoz döneminde alınacak vitaminler arasındadır.
Postmenopozal kadınlarda yeterli D vitamini alımı, zayıf kemiklere bağlı olarak kalça kırıklarının daha düşük riskiyle ilişkilidir. Yoğurt, süt ve peynir gibi süt ürünlerini içeren çoğu gıda kalsiyum bakımından zengindir. Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, çok miktarda kalsiyum içerir. Ayrıca fasulye, sardalya ve diğer gıdalarda bol miktarda bulunur.
D vitamininin ana kaynağı güneş ışığıdır çünkü cildiniz güneşe maruz kaldığında onu üretir. Bununla birlikte, yaşlandıkça cildinizin üretimi azalır. Yeterince güneş ışığı alamıyorsanız ya takviye almalısınız ya da D vitaminini yüksek oranda içeren gıda kaynaklarını tüketmelisiniz. Zengin besin kaynakları arasında yağlı balıklar, yumurta, morina karaciğeri yağı bulunur.
Sağlıklı bir kiloya ulaşın ve bunu koruyun
Bu dönemde kilo almak çok yaygın görülen bir durumdur. Bu değişen hormonlar, yaşlanma, yaşam tarzı ve genetik bir sonuca bağlıdır. Fazla vücut yağı, özellikle de bel çevresinde kalp hastalığı ve şeker hastalığı gibi hastalıkların riskini artırır.
Buna ek olarak, vücut ağırlığınız menopoz belirtilerini etkileyebilir. Bu dönemdeki 17.473 kadınla yapılan bir araştırmada, bir yılda en az 4.5 kg ağırlık veya vücut ağırlığının % 10’unu kaybedenlerin sıcak basması ve gece terlemelerini atma olasılığı daha yüksekti.
Meyve ve sebze tüketimi
Meyve ve sebze tüketimi, semptomları önlemeye yardımcı olabilir. Meyve ve sebzeler düşük kalorili olup kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur, bu nedenle kilo kaybı ve kilo kontrolü için mükemmeldirler.
Kalp hastalığı da dahil olmak üzere birtakım hastalıkları önlemeye yardımcı olurlar. Bu önemlidir, çünkü kalp hastalığı riski menopoz sonrası artar. Bu, yaş, kilo alımı veya muhtemelen östrojen seviyelerinin azalması gibi faktörlere bağlıdır.
Meyveler ve sebzeler kemik kaybını önlemeye yardımcı olur. 50-59 yaşlarındaki 3.236 kadının gözlemsel bir çalışması, yüksek oranda meyve ve sebze tüketerek beslenenlerin daha az kemik parçalanması riski olduğunu ortaya koymuştur.
Düzenli Egzersiz Yapın
Şu anda egzersizin sıcak basması ve gece terlemeleri için etkili olup olmadığını doğrulamak için yeterli kanıt bulunmamaktadır. Ancak, düzenli egzersizin faydalarını destekleyen kanıtlar vardır.
Bunlar, enerjik olmak, metabolizmanın hızlanması, daha sağlıklı eklemler ve kemikler, stresin azalması ve daha iyi uykuyu içerir. Örneğin, bir çalışma, bir yıl boyunca haftada üç saat egzersiz yapan, menopoz dönemindeki kadınların, fiziksel ve zihinsel sağlık ve genel yaşam kalitesini geliştirdiğini buldu.
Fitoöstrojen oranı yüksek gıdalar yiyin
Fitoöstrojenler doğal olarak vücuttaki östrojenin etkilerini taklit edebilen bitki bileşikleridir. Bu nedenle, hormonların dengelenmesine yardımcı olurlar.
Japonya gibi Asya ülkelerinde yüksek fitoöstrojen alımının, bu yerlerde yaşayan menopoz dönemindeki kadınların nadiren sıcak basması yaşadığı düşünülmektedir.
Bu bitki bileşiklerini içeren gıdalar, soya fasulyesi ve soya ürünleri, keten tohumu, susam tohumu ve fasulyedir. Ancak gıdalardaki fitoöstrojen içeriği işleme yöntemlerine bağlı olarak değişir.
Yeterli su için
Bu dönemdeki kadınlar genellikle dehidrasyon yaşarlar. Nedeni muhtemelen östrojen seviyelerinin düşmesidir. Günde 8-12 bardak su içmek bu semptomları rahatlatmaya yardımcı olabilir.
Su içmek, hormonal değişikliklerle ortaya çıkabilecek menopoz şişkinliğini de azaltabilir. Buna ek olarak, tok hissetmenize ve metabolizmayı hafifçe hızlandırmanıza ve böylece kilo alımını önlemeye ve de kilo vermeye yardımcı olur. Yemekten 30 dakika önce 500 ml su içtiğinizde yemek sırasında % 13 daha az kalori tüketebilirsiniz.
Protein bakımından zengin gıdalar yiyin
Düzenli olarak günlük protein tüketimi yaşla ortaya çıkan yağsız kas kütlesi kaybını önlemeye yardımcı olur. Bir çalışma, her bir öğünde gün boyunca protein tüketmenin yaşlanma nedeniyle kas kaybını yavaşlatabileceğini buldu.
Kas kaybını önlemeye yardımcı olmanın yanı sıra, yüksek proteinli diyetler tokluk oranını ve yakılan kalori miktarını arttırdığı için kilo vermeye yardımcı olur. Protein açısından zengin gıdalar et, balık, yumurta, baklagiller, fındık ve süt…
Günlük Ürünler
Bu dönemde östrojen seviyelerindeki düşüş, kadınların kırık riskini artırabilir. Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri, kemik sağlığı için gerekli olan kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum, D ve K vitaminlerini içerir.
Süt ayrıca uykuya yardımcı olur. Bir gözden geçirme çalışması, örneğin süt ve peynirde bulunan amino asit glisininde yüksek yiyeceklerin, bu dönemdeki kadınlarda daha derin uykuyu desteklediğini bulmuştur. Ayrıca, bazı kanıtlar süt tüketiminin, 45 yaşından önce ortaya çıkan erken menopoz riskini azalttığını göstermektedir.
Sağlıklı yağlar
Omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar, bu dönemdeki kadınlara faydalıdır. 483 menopozal kadında yapılan bir gözden geçirme çalışması, omega-3 takviyelerinin sıcak basma sıklığını ve gece terlemelerinin şiddetini azalttığı sonucuna varmıştır.
Omega-3 yağ asitleri oranı en yüksek yiyecekler, uskumru, somon ve hamsi gibi yağlı balıklar ile keten tohumu, chia tohumu ve kenevir tohumu gibi tohumları içerir.
Tam tahıllar
Tam tahıllar; tiamin, niasin, riboflavin ve pantotenik asit gibi lif ve B vitaminleri dahil olmak üzere besin maddeleri bakımından yüksektir. Tam tahıllarla beslenme, kalp hastalığı, kanser ve erken ölüm riskini azaltır.
11,000’den fazla postmenopozal kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, günde 2,000 kalori başına 4.7 gram tam tahıl lifinin tüketilmesinin, 2000 kalori başına sadece 1.3 gram tam tahıl lifini tüketmeye kıyasla, erken ölüm riskini % 17 azalttığı belirtilmiştir. Tam tahıllı gıdalar arasında kahverengi pirinç, tam buğday ekmeği, arpa, kinoa ve çavdar bulunur.
Tetikleyici yiyeceklerden kaçının
Bazı gıdalar sıcak basmaları, gece terlemelerini ve ruh hali değişimlerini tetikleyebilir. Geceleri onları yediğinizde semptomlarınız muhtemelen daha da kötüleşir. Ortak tetikleyiciler kafein, alkol, şekerli veya baharatlı yiyeceklerdir.
Rafine şeker ve işlenmiş gıdaları azaltın
Rafine karbonhidrat ve şeker tüketimi kan şekerinde ani iniş ve çıkışlara neden olur ve kan şekeri düşer, sizi yorgun ve sinirli hissettirir. Bir çalışmada rafine karbonhidratlarla beslenmenin, postmenopozal kadınlarda depresyon riskini artırabileceği bulundu.
İşlenmiş gıdalarla beslenme kemik sağlığını da etkileyebilir. Büyük bir gözlemsel çalışma 50-59 yaş aralığında kadınlar arasında işlenmiş ve şekerli gıdalarla beslenmenin kötü kemik kalitesi ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Yüksek tuzlu gıdalar
Yüksek tuz alımı bu dönemdeki kadınlarda düşük kemik yoğunluğuna bağlanmıştır. Postmenopozal 9,500’ün üzerindeki kadınla yapılan bir çalışmada, günde 2 gramdan fazla tuz alımı, % 28 daha düşük kemik mineral yoğunluğu riskiyle ilişkiliydi.
Ek olarak, menopoz sonrası, östrojen düşüşü yüksek tansiyon riskini artırır. Tuzu azaltmak bu riski azaltmaya yardımcı olur.
Öğün atlamayın
Bu dönemde düzenli yemek önemlidir. Düzensiz yemek semptomları kötüleştirebilir ve kilo verme çabalarını engelleyebilir. Postmenopozal kadınlar için bir yıllık uzun süreli kilo kontrolü programı, öğün atlamanın % 4.3 daha az kilo kaybına neden olduğunu bulmuştur.
Menopozda Neden Kilo Alınır?
Menopoz kilo almak ile eşdeğer bir dönemdir. Hormonlar, yaşlanma, yaşam tarzı ve genetik gibi birçok faktör vardır. Ancak bu dönemde yaşanan deneyimler bireyseldir ve kadından kadına değişir.
Hormonlardaki değişikliklerin metabolizma üzerindeki etkileri
Perimenopozal dönemde, progesteron seviyeleri yavaş yavaş ve istikrarlı bir şekilde azalırken, östrojen seviyeleri günden güne hatta aynı gün içinde bile dalgalanır. Bu dönemin başında, yumurtalıklar sıklıkla aşırı miktarda östrojen üretir. Nedeni, yumurtalıklar, hipotalamus ve hipofiz bezi arasındaki geri besleme sinyallerinin bozulmasıdır.
Daha sonra perimenopozda adet döngüsü düzensizleştiğinde yumurtalıklar çok az östrojen üretir. Menopozda daha da az üretirler. Bunun yerine, östrojen; androjenlerden, örneğin testosterondan yapılır. Bu, göğüs ve beyin dokuları gibi diğer dokularda görülür. Bununla birlikte, kanda dolaşan östrojen miktarı çok düşüktür.
Bazı çalışmalar, yüksek östrojen düzeylerinin yağ kazanımını artıracağını belirtmektedir. Bunun nedeni, yüksek östrojen düzeylerinin üreme yıllarında kilo alma ve yüksek vücut yağıyla ilişkili olmasıdır. Ergenlik çağından perimenopoza kadar kadınlar kalçalarına yağ koyma eğilimi gösterirler. Kaybetmek zor olsa da, bu tür yağlar hastalık riskini fazla arttırmaz.
Ancak menopoz döneminde, östrojen seviyesinin düşük olması, karın bölgesinde, insülin direnci, tip 2 diyabet, kalp rahatsızlığı ve diğer sağlık sorunları ile bağlantılı olarak visseral yağ olarak adlandırılan yağ depolanmasına neden olmaktadır.
Menopoz sırasında ve sonrasında kilo değişiklikleri
Kadınlar perimenopozdan ayrılıp menopoza girdikçe hormonal değişiklikler ve kilo artışı devam edebilir. Kilo almanın bir göstergesi menopoz yaşıdır.
1.900 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, 51 yaşın üzerinde bu döneme girenlerin vücut yağlarının daha az olduğunu tespit ettiler. Ayrıca, bu dönemden sonra kilo artışına katkıda bulunabilen birkaç faktör vardır.
Bu dönem sonrasındaki kadınlar genellikle yaşlı olduklarından daha az aktiftir, bu da enerji tüketimini düşürür ve kas kütlesi kaybına yol açar. Menopoza giren kadınlarda sıklıkla açlık insülin değerleri ve insülin direnci daha yüksektir, kilo alımı ve kalp hastalığı riskini artırır.
Menopozda Nasıl Zayıflanır?
Menopozda kilo verenler de olur ancak genel olarak bu dönem kilo vermede zorlanılan bir dönemdir. Hormon değişimleri, stres ve yaşlanma süreci bu zorluğun faktörleridir. Ancak bu süre zarfında kilo vermeyi kolaylaştıracak bazı adımlar da mevcut.
Bu dönemde neden zor kilo verilir?
Çeşitli faktörler, bu döneminde kilo artışında rol oynar:
Hormon dalgalanmaları: Hem yüksek hem de çok düşük östrojen seviyeleri yağ depolanmasına neden olabilir.
Kas kütlesi kaybı: Bu; yaş, hormonal değişiklikler ve azalmış fiziksel aktivite nedeniyle oluşur.
Yetersiz uyku: Birçok kadının sorunu, bu dönemde kötü uyku ile birlikte kilo almaya başlamasıdır.
İnsülin direncinin artması: Kadınlar yaşlandıkça sıklıkla insüline direnç gösterirler, bu da kilo kaybetmeyi daha zor hale getirebilir.
Dahası, yağ depolama menopoz döneminde kalça ve karın bölgesinde oluşmaktadır. Bu, metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini arttırır. Bu nedenle, göbek yağı kaybını teşvik eden stratejiler bir kadının hayatının bu aşamasında özellikle önemlidir.
Menopozda Kilo Verme İpuçları
İşte size yaşam kalitenizi arttırmanın ve bu dönemde kilo vermeyi kolaylaştırmanın birkaç yolu. En iyi menopoz tedavisi kilo vermektir.
Kaliteli Uyku
Yeterli ve kaliteli uyumak, sağlıklı bir kilo elde etmek ve sürdürmek için önemlidir. Çok az uyuyan insanlar, “açlık hormonu” ghrelinin daha yüksek seviyelerine, “doluluk hormonu” leptinin daha düşük seviyelerine sahiptir ve daha fazla kilolu olma olasılığı taşırlar.
Ne yazık ki, bu dönemdeki birçok kadın, sıcak basması, gece terlemesi, stres ve östrojen eksikliğinin diğer fiziksel etkileri nedeniyle uyku bozukluğu yaşar.
Psikoterapi ve Akupunktur
Uykusuzluğa yardımcı olduğu belirtilen bilişsel davranışçı terapi olan psikoterapi, düşük östrojen semptomları yaşayan kadınlara fayda sağlayabilir. Ancak bu dönemde olan kadınlar üzerinde spesifik bir çalışma yapılmamıştır.
Akupunktur da semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir. Bir çalışmada, sıcak basmalarını ortalama % 33 oranında düşürdüğü tespit edildi. Birkaç çalışma gözden geçirildiğinde akupunkturun semptomları azaltabilen ve daha iyi uyku geliştiren östrojen düzeylerini artırabileceği bulundu.
Stresi azaltın
Stres hafifletme menopozal geçiş sırasında da önemlidir. Stres kalp rahatsızlığı riskini arttırmaya ek olarak, artmış abortus yağıyla ilişkili yüksek kortizol düzeylerine yol açar. Neyse ki, çeşitli çalışmalar, yoganın stresi azaltabileceğini ve bu dönemdeki kadınlarda semptomların hafifletilebileceğini bulmuştur.
Diğer Kilo Verme İpuçları
İşte bu dönemde veya herhangi bir yaşta kilo vermeye yardımcı olabilecek bazı ipuçları…
Bol miktarda protein yiyin
Protein tok hissetmenizi sağlar, metabolik hızı artırır ve kilo kaybı sırasında kas kaybını azaltır.
Süt tüketin
Araştırmalar, süt ürünlerinin kas kütlesini koruyarak yağ kaybına yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Çözünür lif içeren gıdaları yiyin
Keten tohumu, Brüksel lahanası, avokado ve brokoli gibi yüksek lifli gıdaları tüketmek, iştahı azaltabilir ve kilo vermeyi teşvik edebilir.
Yeşil çay için
Yeşil çaydaki kafein ve EGCG, özellikle dirençli antremanlarla kombine edildiğinde, yağ yakmaya yardımcı olabilir.
Dikkatli yemeye çalışın
Dikkatli yeme, stresin azalmasına yardımcı olabilir ve besinle olan ilişkinizi geliştirir, bu nedenle daha az yersiniz.
Sonuç olarak;
Menopoz bir hastalık değildir. Hayatın doğal bir parçasıdır. Bu dönem hem fiziksel hem de duygusal olarak zorlu bir dönemdir.
Belirtileri zorlu olmasına rağmen doğru beslenme ve düzenli olarak egzersiz semptomları hafifletmeye ve önlemeye yardımcı olabilir.