Whey Proteini Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları ve Zararları
Whey proteini, diğer bir adıyla peynir altı suyu proteini, en popüler takviyelerden biridir. Ancak birçok sağlık yararına rağmen, güvenliği de sorgulanmaktadır.
Whey proteininin böbreklere ve karaciğere zarar verebileceği ve hatta osteoporoza neden olabileceği iddia edilmektedir.
Whey Nedir?
Whey proteini popüler bir fitness ve besin takviyesidir.
Peynir yapımı işlemi sırasında sütten ayrılan sıvı olan peynir suyundan yapılır. Peynir altı suyu daha sonra filtrelenir, rafine edilir ve peynir altı suyu proteini tozuna dönüştürmek için kurutulur.
Whey proteininin üç ana türü vardır. Aralarındaki en önemli fark, nasıl işlendiğidir.
Whey proteini konsantresi
Kabaca % 70-80 protein içerir. Peynir altı suyu proteininin en yaygın türüdür ve sütten daha fazla laktoz, yağ ve mineral içerir.
Whey proteini izolatı
% 90 protein veya daha fazlasını içerir. Daha rafine edilmiş ve daha az laktoz ve yağ içerir ancak aynı zamanda daha az yararlı mineral sağlar.
Whey proteini hidrolizatı
Bu form, vücut tarafından daha hızlı emilir.
Whey proteini, atletler, spor yapanlar ve kas yapmak veya kilo vermek isteyenler arasında popüler bir seçimdir.
Çalışmalar, egzersiz performansının iyileştirilmesine, kas ve gücün artırılmasına ve hatta iştahı azaltarak ve metabolizmayı hızlandırarak kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Whey proteini tam bir protein kaynağıdır, yani tüm gerekli amino asitleri içerir. Vücudumuz gerekli olarak belirtilen esansiyel amino asitleri yapamaz bu nedenle besinlerden yeterince almak gerekir.
Whey proteinini, su veya seçtiğiniz bir sıvı ile karıştırarak basitçe hazırlayıp tüketebilirsiniz.
Whey Proteini Faydaları Nelerdir?
Hormon Seviyeleri
Peynir altı suyu proteini kadınlar için oldukça faydalıdır. Diğer proteinler gibi hormon seviyelerinde dalgalanmaya neden olmaz.
Amino Asitler
Amino asitler vücudumuzda doğal olarak üretilmeyen kimyasal birimlerdir. Whey proteini, iyi bir amino asit kaynağıdır. Kemikleri, kasları, organları ve insan vücudundaki hemen hemen her doku parçasını onarmak için birlikte çalışırlar.
Yaşlanma
Whey proteini, glutatyon içerir. Bu, serbest radikalleri temizleyen ve yaşlanma belirtilerini geciktiren bir antioksidandır. Glutatyon, üç ana amino asitten yapılır; sistein, glutamik asit ve glisin.
Whey proteini aynı zamanda kasların dejenerasyonunu yavaşlatır ve yaşlılıkta kasların güçlü kalmasını sağlar.
Kilo Kaybı
Whey proteini karbonhidrat bakımından düşük ve protein bakımından yüksektir. Bu, vücuttaki fazla yağı yakmak için metabolizmayı hızlandırır. Araştırmacılar, whey proteininin iki saate kadar iştahı kolayca kontrol edebileceği sonucuna varmışlardır.
Kalp Sağlığı
Kalp hastalığı, felce, konuşma kaybına ve zayıf hafızaya neden olur. Whey proteini LDL kolesterolü düşürür. Kan basıncını düşürür ve ayrıca kalp hastalıkları ve felç riskini azaltır.
Bağışıklık
En iyi faydalarından biri kalp sağlığını iyileştirmektir. Whey proteini, bağışıklık tepkisini iyileştirir ve kadınlarda enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olur.
Glutatyon üretimini artırarak bağışıklık sistemini güçlendirir. Bu, detoksifikasyona yardımcı olan güçlü bir antioksidandır.
Kasları Güçlendirmek
Kasları onarmak ve güçlendirmek için whey proteini gereklidir. Egzersiz ve günlük egzersizler vücuttaki enerji seviyelerini tüketerek kasların bozulmasına neden olur.
Peynir altı suyu proteini inek sütünden elde edilir ve kasları inşa etmek ve onarmak için harika bir doğal proteindir.
Sağlıklı Tırnaklar ve Cilt
Sağlıklı bir cilt ve tırnak oluşturmak için vücut, proteine ihtiyaç duyar. Whey proteini, vücudun hormonları ve hayati enzimleri üretmesine yardımcı olur ve bunların verimli bir şekilde çalışmasını sağlar.
Kan Şekeri Seviyesi
Whey proteini vücuda pozitif bir nitrojen dengesi verir. Ayrıca kan şekeri seviyelerinde aşırı yemeye neden olabilecek dalgalanmaları da önler. Whey proteini düşük seviyelerde yağ içerir. Bu, glikoz seviyelerini yönetmek için çok faydalıdır.
Kemik Sağlığı
Kadınların % 65’inden fazlası kemik erimesine ve kemiklerin kırılganlığının artmasına neden bir durum olan osteoporozdan muzdariptir. Sağlıklı kemikler oluşturmak ve sürdürmek için kadınların kalsiyum açısından zengin sağlıklı yiyecekler tüketmeleri gerekir.
Whey proteini, kemik kaybını önleyen ve onları güçlü tutan yüksek miktarda kalsiyum içerir.
Karaciğer
Whey proteini orta miktarda alındığında karaciğerin işleyişini destekler. Karaciğer vücutta yaklaşık 500 işlev taşır. İçinde amino asitler olmadan bu imkansız olurdu.
Whey Proteininin Cilde ve Saça Faydaları
Saçın uzamasını destekler
Saçın kendisi proteinden oluştuğu için protein, saçın çok önemli bir bileşenidir. Protein eksikliği, saç dökülmesi sorunlarına neden olabilir.
Whey proteini, protein alımını artırmanın uygun bir yoludur. Düzenli olarak yüksek miktarda protein tüketimi, saç dökülmesini önler ve saç büyümesini destekler.
Cildi güçlendirmeye yardımcı olur
Kolajen, cilde elastikiyet sağlayan yapısal bir dokudur. Vücudun toplam proteininin yüzde 30’unu oluşturur ve cildi, kan damarını, kemikleri ve dişleri güçlendirmeye yardımcı olur.
Whey proteini tüketmek, cildi sıkı ve sağlıklı tutmak için bol miktarda kolajen sağlayacaktır.
Cildin esnekliğini korur
Whey proteinindeki amino asitler cildin elastikiyetini ve sıkılığını korumaya yardımcı olur.
Akne ile savaşır
Peynir altı suyunun anti-mikrobiyal özellikleri akne ve sivilceler üzerinde şaşırtıcı bir şekilde çalışır. Ayrıca pigmentasyonu ve yaşlılık lekelerini hafifletmeye yardımcı olur.
Whey Proteini Yan Etkileri Nelerdir?
Whey proteininin birçok faydası olmasına rağmen, bazı yan etkileri de vardır.
Aşırı Yağ Kazanımı
Çoğu durumda, whey proteini takviyeleri şeker şeklinde ekstra karbonhidratlara sahiptir. Bazıları da yağlıdır. Bu, sağlıksız olan yağ formu kilo almaya neden olabilir.
Böbrek Taşı Oluşumu
Whey proteini tükettiğinizde böbrek taşı oluşumu riski vardır. Doğrudan bir neden olmasa da, uzmanlar, bu proteinin, zaten böbrek taşı olanlar için durumu daha da kötüleştirebileceğini düşünüyor.
Sindirim Sorunları
Whey proteininde laktoz bulunur ve buna duyarlıysanız, sindirim sorunları yaşayabilirsiniz.
Gut Riski
Whey proteininin gut hastalığının doğrudan bir nedeni olduğuna dair hiçbir kanıt olmamasına rağmen, zaten varsa, sorunu daha da kötüleştirebilir.
Karaciğer Sorunu
Whey proteinini aşırı tüketmek karaciğer problemlerini kötüleştirebilir. Bu nedenle, proteini her zaman orta düzeyde tüketmek önemlidir.
Karaciğer rahatsızlığı için aldığınız ilacın etkilerine müdahale edebileceğinden, whey proteini almadan önce doktora danışın.
Kalp Hastalığı Riski
Uzmanlar, çok fazla whey proteini tüketmenin kalp hastalığından muzdarip insanlar üzerinde tehlikeli etkilere sahip olabileceğini düşünüyor. Kalp durmasına, anormal kalp ritimlerine ve ayrıca kalp işlevlerinin tamamen kaybına neden olabilir.
Kan Asitliği Artışı
Whey proteini tüketiminin bir başka yan etkisi de kandaki pH’ın yükselmesidir. Kanda çok fazla protein olduğunda, böbreğin onu metabolize etmede problemleri vardır. Bu, kan asitliğinin artmasına neden olur.
Osteoporoz Gelişimi
Bu durum, aşırı whey proteini alımıyla ilişkilendirilmiştir. Bu, özellikle proteinin uzun süreli alımında risklidir.
Yüksek miktarda whey proteini tüketmek, kemiklerde mineral dengesizliğine ve bu da kemik minerallerinin yoğunluğunun azalmasına neden olabilir.
Yorgunluk ve Zayıflık
Bazı kişiler whey proteini tüketirken yaşadığı sindirim sorunları nedeniyle aşırı yorgunluk, halsizlik gibi olumsuz etkiler de yaşayabilir.
Ayrıca şişkinlik, gaz, kramplar vb. gibi rahatsızlıklar da meydana gelebilir. Bunun nedeni, bazı insanların vücutlarının tükettikleri proteini işleyememesi veya parçalayamamasıdır.
Ketoz Gelişimi
Whey proteini tüketiminin bir başka yaygın yan etkisidir. Bu, kanda anormal seviyelerde keton cismi bulunduğunda ortaya çıkan bir durumdur.
Kendinizi karbonhidrat bakımından düşük ve protein açısından yüksek bir diyete sokarsanız, vücutta yağ kullanılarak enerji yakılır.
Yağ olmadığında protein kullanılır. Bu, karaciğere büyük bir baskı uygular ve zamanla hasara neden olur.
İshal
Aşırı whey proteini tüketiminin bir başka yan etkisi de ishaldir. Bu proteinin sindirim sistemi üzerindeki etkisinin bir parçasıdır.
Hırıltı
Çoğu insan, özellikle laktoz intoleransı varsa, whey proteinine karşı alerjik reaksiyon gösterir. Bu tür insanlar nefes almakta güçlük çekebilir ve hırıltı gibi semptomlardan muzdarip olabilir. Bu durumda doktora başvurmak gerekir.
Boğaz, Ağız, Dudaklarda Şişlik
Whey proteinine karşı alerjik bir reaksiyonla birlikte gelen bir başka semptom boğazın, ağzın ve dudakların şişmesidir. Ağrılı olmasa da son derece rahatsız edici olabilir.
Mide bulantısı
Bu, whey proteini almanın yaygın yan etkilerinden biridir. Pek çok durumda, insanlar da kusmaktan muzdariptir. Bu rahatsız edici yan etkiden kaçınmanın anahtarı, protein alımını azaltmaktır.
Ne Kadar Whey Proteini Alınmalı?
Whey proteini genellikle güvenlidir ve birçok insan yan etkileri olmadan tüketebilir.
Yaygın olarak önerilen doz günde 1-2 kaşıktır (25-50 gram), bununla birlikte pakette verilen talimatları izlemeniz önerilir.
Bundan fazlasını elde etmek, özellikle yeterli proteini zaten yiyorsanız, daha fazla fayda sağlamaz.
Whey proteinini aldıktan sonra şişkinlik, gaz, kramp veya ishal gibi rahatsız edici belirtiler yaşarsanız, whey proteini izolatı tozu deneyin.
Alternatif olarak, soya, bezelye, yumurta, pirinç veya kenevir proteini gibi süt ürünleri olmayan bir protein tozu deneyin.
Whey Proteini Nasıl Kullanılır?
Peynir altı suyu proteini, peynir altı suyu protein barları, peynir altı suyu protein karışımları ve peynir altı suyu içecekleri gibi çeşitli formlarda mevcuttur.
Whey proteininin kendisinin çok çekici bir tadı yoktur. Bu nedenle tadı daha çekici hale getirmek için meyve ve kuruyemiş gibi diğer yiyeceklerle karıştırılır. Whey proteini şu şekilde kullanılır:
– Kurabiye pişirirken bir çay kaşığı whey tozu ekleyin. Bu, vücuttaki protein seviyelerini artıracaktır.
– Protein açısından zengin bu içecek hazırlamak için bir kaşık whey proteinini 200 ml suya karıştırın. Karışık proteini birkaç dakika bir kenara bırakın. Bu, tozun tamamen çözülmesine yardımcı olacaktır. Bu suyu için.
– Whey proteini en iyi şekilde yorucu bir antrenmandan hemen sonra tüketilir. Bu, kaslara ve hücrelere onarılması gereken doğru beslenmeyi sağlayacaktır.
– Protein açısından zengin bir kahvaltı için yulaf, tahıl ve kreplerinize whey proteini ekleyebilirsiniz.
– İş yerinde hızlı bir atıştırmalık arıyorsanız, besleyici ve lezzetli bir shake için biraz fındık, meyve ve buz küpleriyle bir whey protein shake hazırlayın.
– Yoğurda bir kaşık protein tozu karıştırın; meyve, kuruyemiş ve çikolata ile tatlandırın.
Sonuç olarak;
Whey proteini güvenlidir ve birçok kişi olumsuz etkileri olmadan kullanabilir.
Bununla birlikte, laktoz intoleransı olanlarda sindirim belirtilerine neden olabilir ve inek sütüne alerjik olanlar, buna da alerjik olabilir.
Yan etkiler yaşarsanız, bir whey proteini izolatı veya süt proteini alternatifi deneyin.
Bu istisnalara rağmen whey proteini piyasadaki en iyi takviyeden biridir. Güç ve kas yapımı, iyileşme ve kilo vermede faydalı rolleri çalışmalarla desteklenmektedir.