We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Kadın dergilerinin ve web sitelerinin sık sık size diyetinizden kalorileri nasıl keseceğinizi söylediği bir kültürde, en iyi şekilde çalışabilmek için yeterli kaloriyi tüketmeniz gerektiğini unutmak kolay olabilir. ABD Tarım Bakanlığı, kadınların günde en az 1.600 kaloriye ihtiyacı olduğunu tahmin ediyor, ancak kilo vermek için daha az kalori almak güvenli olabilir. Bazal metabolizma hızınızı hesaplamak ve Harris-Benedict formülünü uygulamak size kişisel kalori ihtiyaçlarınızın bir tahminini verecektir.
Tipik Kalori İhtiyacı
Bireysel kalori ihtiyaçlarınız boyunuza, kilonuza, yaşınıza ve aktivite seviyenize bağlı olacaktır. Bir kadın olarak, aynı yaş ve aktivite seviyesindeki bir erkekten daha az kaloriye ihtiyacınız olabilir. Kalori ihtiyaçlarınız aktivite seviyenizle birlikte artacak ve yaşla birlikte azalacak. Üst uçta, 20'li veya 30'lu yaşlarda aktif bir kadının, USDA'ya göre, günde 2.400 kaloriye ihtiyacı olabilir ve düşük uçta, 50'nin üzerindeki hareketsiz bir kadının, günde 1.600 kaloriye ihtiyacı olabilir. Yelpazenin düşük ucunda düşmek bile, mevcut ağırlık ve enerji seviyelerini korumak için muhtemelen günde 1500 kaloriden daha fazla ihtiyacınız var. USDA'nın figürleri ağırlık veya boy dikkate almaz, bu yüzden tamamen kişisel değildir.
Bazal metabolik oran
Bazal metabolizma hızınız, vücudunuzun temel fonksiyonlar için ihtiyaç duyduğu kaloridir. McKinley Sağlık Merkezi'ne göre, "BMR'niz bütün gün yatakta yatarsanız ve hareket etmediyseniz ihtiyaç duyacağınız kalori miktarıdır." Kadınlar için BMR formülü: 655 + (pound cinsinden 4.35 x ağırlık) + (inç cinsinden 4.7 x boy) - (Yılda 4.7 x yaş). Örneğin, 30 cm uzunluğunda ve 5,8 cm uzunluğunda ve 166,2 pound olan 30 yaşındaki bir kadını düşünün - Amerikalı bir kadının 2012 yılı itibariyle ortalama rakamları, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin notları. BMR'sini almak için 4.35 ve 166.2 ürünlerine 655 eklemek, 1.378 almak; o zaman 1,678 elde etmek için 4,7 ve 63,8 ila 1,378 arasında bir ürün eklersiniz; Sonunda, 1,537 bazal metabolizma hızı elde etmek için 1,678'den 4,7 ve 30'un ürününü çıkartabilirsiniz.
Harris-Benedict Denklemi
BMR'nizin sadece temel biyolojik fonksiyonlar için ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarı olduğunu unutmamak gerekir. Günlük faaliyetler için kalorilerinizi almak için BMR'nizi bir aktivite faktörü ile çarpan Harris-Benedict denklemi gibi bir formül kullanmanız gerekir. Hareketsiz bir kişi için faktör 1.2'dir ve hafif aktif bir kişi için 1.375'tir. Orta derecede aktif bir kişi 1.55, çok aktif bir kişi 1.725, ekstra aktif bir kişi 1.9 kullanır. Örneğin, 1.537 BMR'si olan bir kadının sedanter olması durumunda günlük 1.844 kaloriye, ekstra aktif olması durumunda 2.290'a ihtiyacı vardır.
Minimum Kalori İhtiyacı
Kilo vermeye çalışıyorsanız, fiziksel aktivite seviyenizi arttırmanız veya kalori alımınızı azaltmanız gerekir. Günlük 500 ila 1.000 kalori arasında güvenli bir günlük açığı oluşturmayı hedeflemelisiniz. Ancak alımınızı güvenli bir minimumun üstünde tutmanız gerekir. Kadınlar için 1,500 kalori bu minimum miktar için yeterlidir, ancak kadınlar bir doktor tavsiyesi ve gözetimi altında olmadıkça günde en az 1,200 kaloriden daha az tüketmemelidir.