Diz Ağrısına İyi Gelebilecek Diz Egzersizleri
Egzersiz yapmanın daha fazla diz hasarına veya ağrıya neden olabileceğinden endişeleniyor musunuz? Doktorunuz sorun olmadığını söylediği sürece yapabileceğiniz en iyi şey dizinizi destekleyen kasları güçlendirmek ve esnek tutmaktır. Yavaşça başlayın ve zamanla geliştirin. Hangi özel egzersizlerin sizin için iyi olduğu konusunda doktorunuzla konuşun.
Bu yazımızda, dizinizi güçlendirmek ve diz ağrısını azaltmak için yapabileceğiniz en etkili egzersizlerden bazılarını size göstereceğiz.
Isınma
Yaklaşık 5 dakika sabit bir bisiklete binebilir, 2 dakikalık hızlı bir yürüyüş yapabilir veya 15-20 duvar şınavı yapabilirsiniz. Bunu yapmak, antrenmanınızdan daha fazla verim elde etmenize, esnemenize, hazırlamanıza ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Düz Bacak Kaldırma (Straight Leg Raises)
Diziniz iyi durumda değilse, uyluğun önündeki kaslar olan kuadrisepsler için basit bir güçlendirme egzersizi ile başlayın. Bu hareket dizinizi çok az zorlayacak veya hiç zorlamayacaktır bundan dolayı güvenli bir harekettir.
Yere veya başka bir düz yüzeye sırt üstü yatın. Bir dizinizi bükün ve ayağınızı yere düz koyun. Diğer bacağınızı düz tutarak yükseğe kaldırın. Üç set için 10-15 kez tekrarlayın.
Hamstring Bükme (Hamstring Curls)
Hamstring uyluğunuzun arkasındaki kaslardır. Karnınızın üzerine düz yatın. Topuklarınızı olabildiğince popoya yaklaştırın ve bu pozisyonu koruyun. 15'erli üç set yapın. Bu egzersizi, bir sandalyeye tutunarak ve her seferinde bir bacağınızı kaldırarak ayakta da yapabilirsiniz. Bu kolaylaşırsa, ağırlığı yarım ila 1 kilo arasında yavaşça artırarak ayak bileği ağırlıkları ekleyebilirsiniz.
Yüzüstü Düz Bacak Kaldırma (Prone Straight Leg Raises)
Bacaklarınız düz olacak şekilde yüz üstü yatın. Bir bacağınızın hamstringini sıkın ve tavana doğru kaldırın. 3-5 saniye kasılı tutun, alçaltın ve tekrarlayın. 10-15 kez her bacak için tekrarlayın. Bacaklarınız güçlendikçe ayak bileği ağırlıkları ekleyebilirsiniz. Sırt ağrısı hissetmemelisiniz. Eğer sırt ağrısı hissediyorsanız, bacağınızı çok yükseğe kaldırmadan devam edin. Hala ağrıyorsa, hareketi yapmayı bırakın ve doktorunuzla konuşun.
Duvar Squatı (Wall Squat)
Bu daha zorlayıcı bir harekettir. Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık olsun. Sırtınız duvara yaslı bir şekilde yavaşça dizlerinizi bükerek vücudunuzu aşağı doğru indirin. 5-10 saniye kasılı tutun. Çok zorlamamak için vücudunuzu çok aşağı indirmeyin. Dizlerinizde baskı veya rahatsızlık hissederseniz, pozisyonunuzu değiştirin. Egzersizi tekrarlayın ve oturma pozisyonunu her seferinde birkaç saniye daha uzun tutmaya çalışın.
Parmak Ucuna Kalkmak (Calf Raises)
Sağlam bir sandalyenin arkasına, bir kanepenin arkası gibi diğer desteklere veya spor salonunda bir duvar barına bakacak şekilde durun. Bunu merdivenlerde, topuklarınız basamağın kenarından sarkacak şekilde bir yere tutunarak da yapabilirsiniz. Topukları olabildiğince yükseğe kaldırın, sonra alçaltın. 10-15'lik üç set yapın.
Yukarı Adım (Step-Up)
Bir ayağınızı bir basamak tezgahına, platforma veya bir merdivenin en alt basamağına koyun. Vücudunuzu dik tutarak dizinizi bükün ve karşı ayağınızı yavaşça yere indirin. Parmağınızı yere hafifçe dokundurun, ardından tekrar yükselin. 10-15 kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin. Çok kolay geliyorsa daha yüksek bir platform kullanın veya yere ayak parmağınız yerine topuğunuzla dokunun.
Yan Bacak Kaldırma (Side Leg Raises)
Bacaklarınız üst üste gelecek şekilde bir tarafınız üzerine yatın. Destek için altta kalan bacağınızı bükün. Üst bacağınızı dizleriniz kırık olmayacak ve düz olacak bir şekilde 45 dereceye kadar yukarı yükseltin. 5 saniye kasılı tutun, alçaltın ve kısaca dinlenin, ardından 10-15 kez tekrarlayın. Bu hareketi iki bacağınız için ayrı ayrı yapın.
Bacak Presi (Leg Press)
Sırtınızı ve başınızı desteğe dayayacak ve ayaklarınız ayak plakasında düz olacak şekilde bir bacak pres makinesine oturun. Koltuk arkalığını rahat olacak şekilde ayarlayın. Bacaklarınız düz olana kadar kadar plakayı yavaşça kendinizden uzağa itin. Dizlerinizi bükün ve başlangıç pozisyonunuza dönün. 10-15 tekrardan oluşan üç set yapın. Bu hareketi ilk yaptığınızda doğru yapmak ve sakatlanma riskini en aza indirmek için bir spor salonu personelinden yardım isteyin.
Diz Ağrısı İçin Diğer Egzersiz Türleri
Dizlerinizdeki gücü oluşturduktan sonra, rutininize düşük etkili egzersizler eklemeyi düşünebilirsiniz. Düşük etkili egzersizler tipik olarak eklemlerinize koşma veya atlama gibi yüksek etkili egzersizlerden daha az baskı uygular.
Diz ağrısına iyi gelen egzersizlerin bazıları şu şekildedir:
·Yoga
·Tai Chi
·Eliptik Makine
·Yüzme
·Sabit Bisiklet
·Su Aerobiği
·Yürüme
Diz Ağrısına Başka Ne Yardımcı Olabilir?
Diz ağrısından kurtulmak, günlük aktivitelerinizi yapmanızı zorlaştıran nedene veya soruna bağlıdır. Fazla kilolu olmak dizlerinize ekstra yük bindirir ve bu da osteoartrite yol açabilir. Bu durumda en etkili tedavi kilo vermektir. Doktorunuz kilo vermenize ve özellikle dizlerinizin etrafındaki alt vücudunuzdaki kasları güçlendirmenize yardımcı olmak için bir diyet ve egzersiz kombinasyonu önerebilir.
Ancak aşırı kullanımdan dolayı ağrı çekiyorsanız, doktorunuz muhtemelen dinlenme, buz, sıkıştırma ve fizik tedavi önerecektir. Fiziksel bir terapist, çeşitli hareket egzersizleri, esnemeler ve kas güçlendirme hareketlerini içeren bir program geliştirmek için sizinle birlikte çalışarak bu ağrıları hafifletebilir.
Diz ağrısı, dünyada her yıl 18 milyondan fazla yetişkini etkileyen yaygın bir rahatsızlıktır. Dizlerinizi destekleyen kasları hedef alan germe ve güçlendirme egzersizleri yapmak, ağrıyı hafifletmeye, hareket açıklığını ve esnekliği artırmaya ve gelecekteki yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Her türlü eklem ağrısında, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşmak en iyisidir. Sizin için en güvenli olan egzersizleri seçmenize yardımcı olabilirler. Ayrıca diz ağrınıza ve altta yatan nedene göre değişiklikler önerebilirler.