“BCAA” dallı zincirli amino asitler için kullanılan kısaltmadır. Bunlar üç proteinojenik amino asiti içerir: Valin, lösin ve izolösin. Enerji verici ve kas geliştirici özellikleri nedeniyle BCAA, özellikle vücut geliştiriciler arasında popülerdir. Öte yandan lösin, izolösin ve valin içeren besin takviyeleri dayanıklılık sporları için de önerilir.
Dallı zincirli amino asitler, kas dokusunda saklanır ve işlenirler. Diğer amino asitlerin çoğu karaciğerde işlenerek metabolizma için kullanılırlar.
Kas geliştirme
BCAA karmaşık proteinlerin parçasıdır ve vücuda beslenme düzeni içinde alınır. Tahmin edilen kas yıkımını engelleyici katabolik etkileri ve kas oluşumunu destekleyici anabolik faydaları nedeniyle, dallı zincirli amino asitlerin vücuda alınması üzerine çok kapsamlı çalışmalar yapılmıştır.
Lösin sporcularda kasları geliştirir
Amerika’da yapılan bir çalışmada, lösinin vücut geliştiriciler üzerindeki kas geliştirici etkisi araştırılmıştır. Bu araştırmada standart bir proteinli içecek ile lösinle zenginleştirilmiş bir proteinli içeceğin kas geliştirme üzerindeki etkileri karşılaştırılmıştır. Sporculara verilen proteinli içecekte ya 1,87 g lösin ya da 3,5 g lösin konsantrasyonu kullanılmıştır. Bu iki içeceğin kas geliştirici etkileri karşılaştırıldığında, daha yüksek lösin konsantrasyonuna sahip olan içeceğin, standart amino asit formülünü içeren içeceğe kıyasla %33 oranında daha yüksek kas geliştirme etkisine sahip olduğu görülmüştür.
Benzer sonuçlar zirveye tırmanan dağcılar üzerinde yürütülen bir çalışmada da elde edilmiştir. Ancak bu çalışmanın katılımcı sayısı da 10 kişiyle sınırlı kalmış ve yeterli olmamıştır. Bununla beraber lösinin yüksek rakımlı dağ tırmanışlarındaki ekstrem koşullarda kas kaybını azaltabildiğine dair kanıtlar elde edilmiştir. 2
Lösin, güç arttırıcı antrenman sonrasında insülin seviyelerini hızlı bir şekilde artırmaktadır. Antrenman sonucu oluşan kas yıkımı (vücudun enerji toplamak için verdiği normal bir reaksiyondur) durdurulabilir. Aynı zamanda, antrenman sonrası vücudun başlattığı kas yapım süreci de hızlanır. 3
Lösin Yaşla Bağlantılı Kas Antrofisini Önler
İleri yaştaki yetişkinler daha hareketsizdir ve metabolizmaları yavaşlamıştır. Bunun bir sonucu olarak yıllar ilerledikçe kas kütlesi azalır ve bu beraberinde eklem sorunlarını da getirir. Birçok yetişkin için osteoporoz ve osteoartrit sonrası kas kaybı, üçüncü sırada gelen temel kas-iskelet sorunudur.
Son dönemde Amerika’da yapılmış olan bir çalışmada besin takviyesi olarak 12.000 mg lösin alımının yetişkin bireylerde protein sentezini iyileştirdiğini tespit edilmiştir. 4
20 yaşlı yetişkini içeren bir deney havuzuyla gerçekleştirilen bir başarı izleme deneyinde bu sonuçlar doğrulanmıştır: Lösin ile birleştirilen peynir altı suyu proteini, yaşlı yetişkinlerde protein sentezini tetiklemektedir. 5
2014 yılında toplam dokuz çalışmanın sistematik bir incelemesi (meta-analizi) gerçekleştirilmiştir. Sonuç çok açıktır: Lösin, yaşla bağlantılı kas antrofisini durdurabilir (daha fazla bilgi almak için burayı tıklayın: yaşla bağlantılı kas antrofisinin önlenmesinde lösin takviyesi).
Doz
Önerilen günlük BCAA dozu genelde 5000 mg’dır. Çalışmalarda gözlemlenen sonuçların elde edilmesi için önerilen miktar günlük 9000 mg ile 14.000 mg arasında değişmektedir.
Vücudun BCAA’yı işleyebilmesi için aşağıdaki B vitaminlerine ihtiyacı vardır: B5 vitamini (pantotenik asit), B6 (prioksidin) ve biyotin (B7). Bu B vitaminlerinin herhangi birinin eksik olması, lösin, valin ve izolösin sentezini engelleyebilir ve bunların kas yapıcı faydalarını sınırlandırabilir.
Yan Etkiler, Aşırı Dozlar
Günlük 10.000 mg veya üzerindeki dozlar, hafif sindirim sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle dozun bölünmesi ve birkaç seferde alınacak şekilde güne yayılması gerekir.
Bibliyografya:
- http://ajcn.nutrition.org/content/94/3/809 ↩
- http://www.nutraingredients-usa.com/Research/Leucine-may-help-to-burn-fat-but-spare-muscle-wastage-Pilot-study ↩
- Van Loon L.J.C. ve diğerleri “Hidrolizat ve Amino Asit-karbonhidrat karışımının alınması, erkeklerde antrenman sonrası plazma insülini tepkisini artırır.” J Nutr 130:2508-2513, 2000 ↩
- Shanon L. Casperson, Melinda Sheffield-Moore, Susan J. Hewlings, Douglas Paddon-Jones; “Lösin takviyesi, protein olarak RDA kullanan ileri yaşlardaki yetişkinlerde kas protein sentezini kronik olarak iyileştirir”; Clinical Nutrition – Ağustos 2012 (Cilt 31, Sayı 4, s. 512-519, DOI: 10.1016/j.clnu.2012.01.005) ↩
- Luiking YC; Deutz N., Memelink RG, Verlaan S, Wolfe RR; “Sağlıklı yaşlı bireylerde tokluk kas proteini sentezi, lösinle zenginleştirilmiş peynir altı suyu proteini takviyesiyle, süt ürünleri ile elde edilen değerle kıyaslandığında daha yüksek seviyelere çıkmaktadır.”; Nutr J., 2014 Ocak 22;13:9. doi: 10.1186/1475-2891-13-9. Buraya bakın: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24450500 ↩