Prof. Dr. Kıyan'dan korona günleri için öneriler
Ege Üniversitesi Acil Tıp Ana Bilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Selahattin Kıyan sağlıklı yaşam için yapılacak birkaç basit egzersizin vücudumuz ve beynimizde yaratacağı pozitif etkilerden bahsetti.
İşte Prof. Dr. Selahattin Kıyan'ın bu haftaki makalesi
Spor ve egzersiz yapmak vücudumuzda ve sağlığımızda nasıl ve nerelere etki eder? Bu soruyu düzeltmek lazım; egzersiz vücudumuzda nereye etki etmez? Ben etkisinin olmadığı bir sistem, organ veya tek bir hücre bilmiyorum. Hem de olumlu, pozitif yönde etkilidir.
Egzersiz hangi sistemlere iyi gelir? Yukarıdan aşağıya doğru sıralayalım.
1. Beyin: Öğrenme, hafıza, konsantrasyon ve odaklanmayı güçlendirir. Sinir sisteminin yaşam süresi boyunca, çevresel farklılıklara tepki olarak yapısını ve işlevini değiştirme kapasitesi olan nöroplastisiteyi (beyin esnekliği) ve nörojenezisi (yeni nöronların doğması ve çoğalması)arttırır. Beyin esnekliği ya da nöroplastisite, beynin kendini iyileştirme ve yeniden yapılandırma becerisidir. Sinir sisteminin bu uyum potansiyeli, beynin bozulma ya da yaralanmalardan iyileşmesine imkan verir ve Multiple Skleroz, Parkinson hastalığı, bilişsel bozulma, Alzheimer, disleksi, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu, uykusuzluk hastalığı vs. gibi hastalıklardan dolayı bozulan yapıların etkilerini azaltır.
Egzersiz, nöronların (sinir hücreleri) işlevselliğini arttırır; yeni bağlantıların büyümesine ve tomurcuklanmasına yardımcı olur ve nöronların ölümünü azaltır.
Ruh halini düzeltir. Birçok antidepresandan etkili olduğu bilimsel çalışmalarda kanıtlanmıştır. Nörotransmiterlerden (beynin ulak sistemi);stres ve kaygıyı azaltan GABA, mutluluk hormonu olan serotonin ile enerji hormonu olan dopamini arttırdığı gibi bunların birbirleriyle olan dengesini de sağlar.
Zihinsel uyanıklığı arttırır ve sağlıklı düşünmenize yardımcı olur. Demansı (bunama) azaltır; ilerlemesini yavaşlatır.
Stresin etkilerini azaltır ve stres direncinizi arttırır.
2. Metabolik-Hormonal: İnsülin direncini düzenler ve önler. Kan şekeri bozukluğu ve dengesizliği nedeniyle Tip 3 şeker olarak anılan Alzheimer riskini azaltır. Testosteronun tetiklenmesini, büyüme hormonu salınmasını, östrojen ve progesteronla ilgili düzenlemeleri ve dengelenmeyi sağlar.
3. Kanseri önler.
4. Ağrıyı azaltır. Doğal ağrı kesici olan endorfinlerin salgılanmasını arttırması sayesinde vücutta ağrıların azalmasını sağlar. Ben her sabah kalktığımda serbest yüzme hareketi, sırt üstü yüzme, yere çömelme ve birkaç basit germe hareketi yaparak hem varsa ağrılarımdan kurtuluyorum hem de güne hazır hale geliyorum. Kaç dakika mı yapıyorum? Sadece üç dakika…
5. Kardiyovasküler sistemi güçlendirir. Beyin ve tüm vücut damarlarının sertleşmesinin önüne geçer. Kalp rahatsızlığı riskini minimuma indirir. Yüksek tansiyon riskini azaltır, tansiyon kontrolüne yardımcı olur. Kalp ritmini düzenler. Kalp damar dolaşımını geliştirir. Kalp hastalıklarını önler.
Bağışıklığı güçlendirir. Vücudumuzdaki enfeksiyonsuz yangıyı (kronik inflamasyon) azaltır.
Gelelim basitçe evde neler yapabiliriz. Günlük olarak ne yapmalıyız?‘’Benim pek vaktim yok, nasıl zaman ayırayım spora?’’ diyenler için ne yapmamız gerekiyor?
Hiçbir şey yapamıyorsanız en kötü ihtimalle günde sadece 30 dakika yürüyüş yapın. Unutmayın; egzersiz için söylenecek en güzel cümle “ne kadar çok, o kadar iyi” olacaktır. Spor yapmayı sevmiyor olabilirsiniz. Bunun önemi yok. Amaç hareket etmektir. Dans etmeyi sevenler dans etsinler, yürümeyi sevenler yürüsünler, yüzmeyi sevenler yüzsünler. Sadece her gün, bir gün öncesine göre daha çok hareket edin. Asansör kullanmayı bırakın. Alışverişe yürüyerek gidin. İş yerinize bisikletle veya yürüyerek gidin. Bahçede iş yapın. Evinizi süpürün, silin, yemek yapın, yemek için alışverişe yürüyerek gidin. Hepimizin telefonları artık pek akıllı, telefonunuzda günde 1000 adımı görmeye çalışın. Ne yaparsanız yapın, HAREKETE GEÇİN!
Birazdan sizlere önereceğimiz ev egzersiz programını Prof.Fonksiyonel Tıp sitesi (http://www.proffonksiyoneltip.com/) bireysel spor danışmanı öğretim görevlisi Ramazan AYDINOĞLU’nun yardımlarıyla hazırladım. Kendisine teşekkür ediyorum. Bu öneriler Ramazan hocamıza ait öneriler olduğu için koca bir tırnak işareti içerisinde sizlerle paylaşıyorum.
KORONA DÖNEMİNDE EV EGZERSİZLERİ:
Son dönemde yaşamış olduğumuz Covid-19 salgını bizleri evlere hapsetti ve hareketsiz bıraktı. Hareketsizlik ile birlikte eklem ağrıları, kas kuvvet kaybı ve dahası postür (vücut duruşu) bozukluklarını da beraberinde getirdi. Evden çıkamıyoruz, spor salonuna gidemiyoruz ama neler yapabiliriz?
Evimizde ya da bahçemizde vücut ağırlığımızı kullanarak temel ve büyük kaslar olarak adlandırdığımız postürümüzün sağlamlığını arttıracak basit egzersizler yapabiliriz. Temel kaslar vücudumuzun merkez (karın – bel- sırt - kalça) bölgesinde bulunan kaslardır. Vücudumuzun ayakta durabilmesinde, yaptığımız tüm hareketlerde (eğilmek, kalkmak gibi) vücudumuza binecek yüklerin eşit bir şekilde dağılmasında çok önemli kas gruplarıdır. Hangi hareketleri yapabiliriz?
PLANK (BANK DURUŞU)
Merkez bölgedeki kasları ve vücudumuzdaki hemen hemen tüm kasları aktif hale getiren en iyi hareketlerden birisidir. Hareket sabit pozisyonda vücudun duruşunu koruyarak devam ettirilmelidir.
Prof. Dr. Selahattin Kıyan
Kaynak : Medikritik.com