Beslenmenizde kolesterolü düşürmenin yolları
Kolesterol karaciğeriniz tarafından üretilen balmumu gibi bir bileşen ve aynı zamanda et, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal ürünlerin tüketiminden de elde edilebiliyor.
Bu bileşeni gıdalardan fazla miktarda tüketecek olursanız, karaciğeriniz daha azını üretecektir ve bu nedenle günlük kolesterol alımı nadiren toplam kolesterol düzeyleri üzerinde etki yaratır.
Ancak çok miktarda doymuş yağ, trans yağ ve şeker tüketimi kolesterol düzeylerini yükseltir.
Kolesterolün farklı tipleri olduğunu da unutmayın.
İyi (HDL) kolesterol sağlık için faydalı olsa da, kötü (LDL) kolesterol, özellikle de oksitlendiği zaman kalp hastalıkları, kalp krizi ve inme ile bağlantılı hale geliyor.
Çünkü okside olmuş LDL kolesterolün damarların duvarlarına yapışma ve plak oluşturma ihtimali daha fazla ve bu da kan damarlarının tıkanmasına sebep oluyor.
Aşağıda kalp hastalıkları riskini azaltmanıza ve kolesterolü düşürmenize yarayacak 10 beslenme önerisi var.
Çözünür Lifler Bakımından Zengin Gıdalar Tüketin
Çözünür lifler baklagillerde, mercimeklerde, tam tahıllarda, ketende, elmada ve narenciyede büyük miktarda bulunuyorlar.
İnsanlarda çözünür lifleri parçalayacak doğru enzimler yok ve bu nedenle sindirim yollarından değişmeden geçiyor ve bu sırada suyu emerek yoğun bir macun haline geliyor.
Yolculuğu sırasında çözünür lifler karaciğer tarafından üretilen ve yağları sindirmeye yardımcı olan safra sıvısını da emiyorlar. Zaman içerisinde hem lifler hem de onlara yapışmış olan safta dışkı ile atılıyor.
Safra kolesterolden yapılmıştır ve bu nedenle karaciğer daha fazla safra üretmesi gerektiğinde kan akışından kolesterol alır ve bu da kolesterolü doğal olarak düşürür.
Düzenli çözünür lif tüketimi her iki kolesterol türünde de %5-10 azalma ile bağdaştırılıyor ve kötü kolesterol dört hafta gibi kısa bir sürede düşüyor.
Kolesterol azaltıcı özelliğinden maksimum düzeyde faydalanmak için her gün 5-10 gram çözünür lif tüketmeniz öneriliyor ancak 3 gram gibi düşük alımlarda bile faydaları görülebiliyor.
Bol Bol Meyve ve Sebze Tüketin
Meyve ve sebze tüketimi LDL kolesterolü düşürmek için kolay bir yol.
Çalışmalar her gün en az dört porsiyon sebze ve meyve tüketen yetişkinlerin kötü kolesterol düzeylerinin günde iki porsiyondan daha azını tüketenlere göre %6 daha düşük olduğunu gösteriyorlar.
Meyve ve sebzelerde antioksidanlar da bol bulunurlar ve bu da kötü kolesterolün oksitlenerek damarlarda plaklar oluşturmasına engel olur.
Bu kolesterolü azaltıcı ve antioksidan etkiler bir araya geldikleri zaman kalp hastalığı riskiniz azalır.
Araştırmalar 10 yıl boyunca en çok meyve ve sebze tüketenlerin kalp hastalığı geliştirme risklerinin en az yiyenlere göre %17 daha düşük olduğunu gösteriyorlar.
Bitki ve Baharatlar ile Pişirin
Bitkiler ve baharatlar vitaminler, mineraller ve antioksidanlar ile dolu besleyici ürünlerdir.
İnsanlar üzerindeki çalışmalar, sarımsak, zerdeçal ve zencefilin düzenli olarak tüketim durumunda kolesterolü düşürme konusunda özellikle etkili olduğunu gösteriyorlar.
Hatta üç ay boyunca günde bir sarımsak dişi tüketmek toplam kolesterolü %9 düşürüyor.
Kolesterolü düşürmenin yanında bitki ve baharatlarda kötü kolesterolün oksidasyonuna engel olacak antioksidanlar bulunuyorlar ve bu da damarlardaki plak oluşumuna engel oluyor.
Bitki ve baharatlar büyük miktarlarda tüketilmeseler de, her gün tüketilen toplam antioksidan miktarına ciddi anlamda katkı yapabilirler.
Kuru keklikotu, keklik, nane, adaçayı, sarımsak ve tarçın en yüksek oranda antioksidana sahip ve bunun yanında taze bitkilerden keklikotu, mercanköşk, dereotu ve kişniş de bu konuda etkili.
Çeşitli Doymamış Yağlar Tüketin
Gıdalarda iki tip yağ vardır: doymuş ve doymamış.
Kimyasal düzeyde, doymuş yağlarda çift bağ yoktur ve çok düzlerdir, bu da sıkı bir şekilde durmalarını sağlar ve oda sıcaklığında katı halde olurlar.
Doymamış yağlarda ise en az bir çift bağ vardır ve şekli büküktür, bu da sıkı bir şekilde bir araya gelmelerine engel olur. Bu da onları oda sıcaklığında sıvı halde tutar.
Araştırmalar doymuş yağlar yerine doymamış yağlar tüketmenin sadece sekiz haftada toplam kolesterolü %9, kötü kolesterolü ise %11 düşürebildiğini gösteriyorlar.
Uzun vadeli çalışmalarda ise daha fazla doymamış yağ tüketen ve daha az doymuş yağ tüketen insanların zaman içerisinde daha düşük kolesterole sahip olma eğilimlerinin olduğu görülüyor.
Avokado, zeytin, yağlı balıklar ve kuruyemişlerde bol miktarda kalbe faydalı doymamış yağ bulunur ve bu nedenle bunları düzenli olarak tüketmelisiniz.
Yapay Trans Yağlardan Kaçının
Trans yağlar kırmızı et ve süt ürünlerinde doğal yoldan oluşsalar da, insanların bunu aldıkları temel kaynak esasen restoranlarda ve işlenmiş gıdalarda kullanılan yapay trans yağlar.
Yapay trans yağlar, sebze yağı gibi doymamış yağlara hidrojen ekleyerek elde ediliyorlar ve kimyasal yapıları değiştirilerek oda sıcaklığında katı olmaları sağlanıyor.
Trans yağlar doğal doymuş yağlara ucuz bir alternatif oluyorlar ve restoranlar ile gıda üreticileri tarafından sıklıkla kullanılıyorlar.
Ancak araştırmalar, yapay trans yağ tüketiminin kötü kolesterolü arttırırken iyi kolesterolü düşürdüğünü ve kalp hastalığı riskini %23 arttırdığını gösteriyorlar.
İçindekiler kısmında “kısmen hidrojene” kelimelerine dikkat edin. Bu gıdanın trans yağa sahip olduğu ve kaçınılması gerektiği anlamına gelir.
Et ve süt ürünlerinde bulunan doğal trans yağlar da kötü kolesterolü yükseltebilirler. Ancak bunlar az miktardalar ve ciddi bir sağlık riski oluşturmuyorlar.
Daha Az Şeker İlavesi Tüketin
Kolesterol düzeylerini sadece doymuş ve trans yağlar arttırmıyorlar. Çok fazla şeker ilavesi tüketmek de aynı şeyi yapabilir.
Bir çalışmada, günlük kalorilerinin %25’ini yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren içeceklerden alan bireylerin kötü kolesterollerinde sadece iki haftada %17 artık ortaya çıktığı görülmüş.
Bundan da kötüsü, fruktoz kalp hastalıklarına sebep olan küçük, yoğun, oksitlenmiş LDL kolesterolü arttırmış.
14 yıl süren bir çalışmaya göre, günlük kalorilerinin %25’inden fazlasını şeker ilavelerinden alan bireylerin kalp hastalıklarından ölme risklerinin kalorilerinin %10’undan azını şeker ilavesinden alanlara göre 3 kat daha fazla olduğu belirtiliyor.
Amerikan Kalp Derneği kadınlar ve çocuklar için günde 100 kalori (25 gram) ve erkekler için 150 kalori (37.5 gram)’den fazla şeker ilavesi tüketilmemesi gerektiğini belirtiyor.
Etiketleri doğru şekilde okuyarak ve şeker ilavesi olmayan ürünleri satın alarak bu hedeflere ulaşabilirsiniz.
Akdeniz Tarzı Beslenme
Sağlıklı bir yaşam tarzı belirlemenin en kolay yollarından birisi Akdeniz tarzı beslenmeye geçmek.
Akdeniz diyetinde zeytinyağı, meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tam tahıllar ve balık bol bulunurken, kırmızı et ve çoğu süt ürünü az bulunuyor. Alkol ise genelde kırmızı şarap formunda oluyor ve yemeklerle ölçülü olarak tüketiliyor.
Bu tip bir yeme tarzında pek çok kolesterolü düşürücü gıda olduğu ve kolesterolü yükselten gıdalardan kaçınıldığı için kalbe faydalı görülüyor.
Hatta araştırmalar Akdeniz tarzı beslenmeyi en az 3 ay sürdürmenin kandaki kötü kolesterol düzeyini 8.9 mg/dL düşürdüğünü gösteriyorlar.
Ayrıca en az dört yıl boyunca uygulanması halinde kalp hastalıkları riskini %52’ye kadar düşürürken, ölüm riskini ise %47 düşürüyor.
Daha Fazla Soya Tüketin
Soya fasulyesi proteinler bakımından zengin ve yapısal olarak östrojene benzer bitkisel bileşenler olan izoflavonları da bol bulunduruyor.
Araştırmalar soya proteini ve izoflavonlerin kolesterolü düşürme konusunda çok etkili olduğunu gösteriyorlar ve bu da kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Hatta en az bir ay boyunca her gün soya tüketmenin iyi kolesterolü 1.4 mg/dL arttırdığı, kötü kolesterolü ise 4 mg/dL düşürdüğü belirtiliyor.
Soyanın fasulye ve soya sütü gibi az işlenmiş formları muhtemelen kolesterolü düşürme konusunda protein ekstraktları ve takviyelerden daha etkililer.
Yeşil Çay İçin
Yeşil çay Camellia sinensis bitkisinin yapraklarının ısıtılıp kurutulması sonucunda elde ediliyor.
Çay yaprakları suda demlenerek çayı elde ediliyor veya maça yeşil çayı için toz haline getirilerek sıvılarla karıştırılabiliyor.
14 çalışmanın bir değerlendirmesinde iki hafta boyunca günde en az bir defa yeşil çay tüketmenin toplam kolesterolü 7 mg/dL düşürdüğü, kötü kolesterolü ise 2 mg/dL düşürdüğü belirtiliyor.
Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda yeşil çay hem karaciğerdeki kötü kolesterol üretimini azaltmış hem de onun kan akışından daha hızlı çıkmasını sağlamış.
Yeşil çay antioksidanlar bakımından da zengin ve bu da LDL kolesterolün okside olmasını önler ve damarlarda plak oluşumlarına engel olur.
Günde en az dört bardak tüketmenin kalp hastalıklarına karşı en yüksek korumayı sağladığı belirtiliyor ancak sadece bir bardak içmek bile kalp krizi riskini %20’ye kadar düşürüyor.
Kolesterol Azaltıcı Takviyeleri Deneyin
Beslenmeye ek olarak, bazı takviyeler kolesterol düzeylerini doğal olarak düşürebiliyorlar.
Niasin: Günde 1-6 gram niasin takviyesi kötü kolesterolü bir yıl içerisinde %19’a kadar düşürebiliyor. Ancak yan etkileri olabildiği için sadece doktor gözetiminde alınmalı.
Pisilyum kabuğu: Pisilyum kabuğu çözünür lifler bakımından zengin ve suyla karıştırarak tüketilerek kolesterolü düşürebilir. Araştırmalar onun kolesterolü düşüren ilaçlarla da uyumlu olduğunu gösteriyorlar.
L-karnitin: L-karnitin diyabetli insanlarda kötü kolesterolü düşürüyor ve oksidasyonu azaltıyor. 3 ay boyunca günde 2 gram almanın oksidize kolesterol düzeylerini plasebo alanlara göre beş kat daha fazla düşürdüğünü gösteriyorlar.
Fakat yeni bir diyete veya takviye düzenine geçmeden önce daima doktorunuza danışın.
Sonuç Olarak
Kötü kolesterolün yüksek düzeyde olması, özellikle de küçük, yoğun oksidize LDL kolesterolün bulunması, kalp hastalığı riskinde artış ile bağlantılı.
Daha fazla meyve ve sebze tüketimi, bitki ve baharatlar ile pişirme, çözünür lif tüketme ve doymamış yağı arttırma gibi beslenme değişimleri, kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir ve riskleri azaltır.
Trans yağlar ve şeker ilavesi gibi kötü kolesterolü arttıran bileşenlerden kaçının ve kolesterolü sağlıklı bir aralıkta tutun.
Yeşil çay, soya, niasin, pisilyum kabuğu ve l-karnitin gibi belli gıdalar ve takviyeler de kolesterol düzeylerini düşürebilirler.
Temel olarak küçük beslenme değişiklikleri kolesterol düzeylerinizi ciddi anlamda etkileyebilirler.