Osteoporoz Diyeti Nedir?
İlaçlar genellikle osteoporozu tedavi etmek için reçete edilirken, önerilen miktarlarda kalsiyum, D vitamini, protein ve diğer besinlerle sağlıklı bir diyet sürdürmek, iyi kemik sağlığını desteklemek için çok önemlidir. Aşırı işlenmiş gıdalardan…
İlaçlar genellikle osteoporozu tedavi etmek için reçete edilirken, önerilen miktarlarda kalsiyum, D vitamini, protein ve diğer besinlerle sağlıklı bir diyet sürdürmek, iyi kemik sağlığını desteklemek için çok önemlidir. Aşırı işlenmiş gıdalardan, ilave şekerlerden ve aşırı alkolden kaçınmak da yardımcı olabilir.
Bu makale, kemik sağlığı için en iyi yiyecekleri ve osteoporoza yardımcı olmak için kaçınılması gereken yiyecekleri ele almaktadır.
Osteoporoz Diyeti Faydaları
Kalsiyum, D vitamini ve protein gibi besinleri içeren dengeli bir diyet, daha fazla kemik erimesini önlemeye yardımcı olur ve kırık riskini azaltır.
Kalsiyum
, güçlü kemikler oluşturmak ve korumak için hayati önem taşır. Yaşam boyunca yetersiz kalsiyum alımı, düşük kemik yoğunluğu ve yüksek kırık oranları ile ilişkilidir. Diyetinizde yeterince kalsiyum tüketmediğinizde, vücudunuz kalsiyumu kemiklerinizden çeker ve bu da kemik erimesine katkıda bulunabilir.
Bazı kişiler kullanması gerekse de, dikkatle ve doktor gözetiminde kullanılmalıdırlar. Çalışmalar, kalsiyum takviyelerini artan böbrek taşı, kolon polipleri (kalın bağırsakta küçük büyümeler) ve kalp hastalığı riskine bağlamıştır.
İyi diyet kalsiyum kaynakları şunları içerir:
- Süt
- Peynir
- Yoğurt
- Lahana, ıspanak ve karalahana gibi koyu, yapraklı yeşil sebzeler
- Soya peyniri
- Fındık ve tohumlar
- Bakliyat
- Somon ve sardalya
51 yaş ve üstü kadınların günlük 1.200 miligram kalsiyuma ihtiyacı varken, erkeklerin 1.000 miligrama ihtiyacı var. 70 yaşından sonra, erkekler ve kadınlar günde 1.200 miligrama ihtiyaç duyar.
D vitamini
Kalsiyumu emmek ve kasları güçlü tutmak için vücudunuzun D vitaminine ihtiyacı vardır. Düşük seviyeleri, osteoporoz ve kırık kemiklere yol açabilen azalmış kemik yoğunluğu ile ilişkilidir.
D vitaminini güneş ışığından ve D vitamini açısından zengin besinlerden alabilirsiniz. Bununla birlikte, çok az gıda doğal olarak D vitamini bakımından zengindir. En iyi kaynaklar alabalık, somon veya ton balığı gibi yağlı balıkların eti ve balık karaciğeri yağlarıdır.
D vitamininin diğer diyet kaynakları şunları içerir:
- Ciğer
- Mantarlar
- Yumurta sarısı
- Sardalya
- Çedar peyniri
70 yaş ve altındaki bireyler günlük 600 IU (uluslararası birim) D vitamini tüketmelidir. 70 yaşın üzerindeki kişiler, günlük tüketimlerini 800 IU’ya çıkarmalıdır.
Protein
Toplam kemik hacminizin yaklaşık %50’si ve kemik kütlenizin yaklaşık üçte biri proteinlerden oluşur. Diyet proteini, kemik oluşumu için gerekli bir hormon olan insülin benzeri büyüme faktörü I’in (IGF-I) salgılanmasını ve etkisini etkiler.
Bir zamanlar çok fazla proteinin negatif bir kalsiyum dengesine ve kemik kaybına neden olabileceğine inanılırken, bazı araştırmalar protein açısından zengin bir diyetin yeterli kalsiyum alımıyla birleştiğinde kemik sağlığı için gerekli olduğunu öne sürüyor.
İyi diyet protein kaynakları şunları içerir:
- yağsız et
- Deniz ürünleri
- Yumurtalar
- Fasulye
- bakliyat
- Fındık ve tohumlar
Birçok uzman, her öğünde yaklaşık 20-25 gram yüksek kaliteli protein dahil olmak üzere, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1.0-1.2 gramlık bir diyet proteini alımını önermektedir.
Diğer Besinler
Meyve ve sebzeler açısından zengin beslenme modelleri, daha yüksek kemik mineral yoğunluğu ile ilişkilidir.
Kemik sağlığında rol oynayan meyve ve sebzelerde yaygın olarak bulunan vitaminler ve mineraller şunları içerir:
- Potasyum
- K vitamini
- C vitamini
- Karotenoidler
Osteoporoz Diyeti Nasıl Yapılır?
Osteoporoz için iyi bir diyet, kemik sağlığını destekleyen çeşitli besinleri içerir. Özel bir kural yoktur, ancak günlük olarak optimum miktarda vitamin, mineral, protein ve diğer hayati besin maddelerini sağlamak için besleyiciliği yoğun yiyecekler yemeye çalışın.
Çalışmalar, önerilen günlük kalsiyum alımını ve Akdeniz tarzı bir diyeti karşılayan bir kalsiyum alımının, iyi kemik sağlığının korunmasında ve osteoporozun önlenmesinde etkili olabileceğini düşündürmektedir.
Akdeniz diyetinde yüksek miktarda meyve, sebze, baklagiller, kuruyemişler, kepekli tahıllar, balık, deniz ürünleri ve sızma zeytinyağı yer alır. Kırmızı ette genellikle düşüktür.
Koyu, yapraklı yeşillikler, renkli sebzeler, fasulye ve kuruyemiş yemenin yanı sıra makul bir süre güneşte vakit geçirmek, günlük protein, kalsiyum ve D vitamini gereksinimlerinizi süt veya et ürünleri olmadan karşılamanın iyi yollarıdır.
Kaçınılması, Sınırlandırılması veya Değiştirilmesi Gereken Yiyecekler
İlave şeker, tuz, ultra işlenmiş gıdalar, kafein ve alkol gibi bazı gıdaların aşırı tüketimi kemik erimesine neden olabilir ve osteoporoz riskinizi artırabilir.
Ultra İşlenmiş Gıdalar
Bir çalışma, kırmızı ve işlenmiş et, rafine tahıllar ve tatlılar açısından zengin diyetlerin daha düşük kemik mineral yoğunluğu ve daha yüksek kırık riski ile bağlantılı olduğunu buldu.
Başka bir çalışma, peynir, patates kızartması, işlenmiş et, hamur işleri, pizza, atıştırmalıklar ve rafine edilmiş tahıllar gibi ultra işlenmiş gıdalarda yüksek diyetleri diğer diyetlere kıyasla daha düşük kemik mineral yoğunluğu ile ilişkilendirdi.
Esas olarak işlenmiş gıdalardan elde edilen yüksek yağ alımı, bağırsakta kalsiyum emilimini doğrudan engeller. Aynı zamanda sizi, kemik sağlığını da olumsuz etkileyebilecek için daha büyük bir risk altına sokar. Yüksek yağlı işlenmiş gıdaları avokado ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla değiştirmek de sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
Tuz ve Şeker
Çok fazla tuz, vücudunuzun idrarla attığı kalsiyum miktarını artırabilir. Günde yaklaşık 1 çay kaşığı sofra tuzuna eşit olan 2.300 miligramdan daha az tüketmeyi hedefleyin.
İlave şekerlerin aşırı tüketimi, bağırsakta kalsiyum emilimini azaltarak, kalsiyum ve magnezyumun idrarla atılımını artırarak ve kemik oluşumunu bozarak osteoporoz riskini artırabilir.
Birçok gazlı içecek, kemik mineralizasyonunu önleyebilen şeker ve fosforik asit katkı maddeleri bakımından yüksektir.
Kafein
, kalsiyum emilimini engelleyebilir. Bununla birlikte, kemik sağlığı üzerindeki etkilerini destekleyen kanıtlar sınırlı kalmaktadır.
Bir çalışma, 800 miligram kafein tüketiminin, dokuz saat boyunca plaseboya (kafein içermeyen bir madde) kıyasla böbrekler tarafından elimine edilen kalsiyumda %77’lik bir artışla sonuçlandığını buldu. Başka bir araştırma, düzenli olarak kahve içen kişilerin, kahve içmeyenlere göre daha yüksek kemik mineral yoğunluğuna sahip olduğunu buldu.
Kahve tiryakisiyseniz, kalsiyum açısından zengin yiyecekler yediğiniz sürece günde iki ila üç fincan hedefleyin. Kafein alımını azaltmak için kafeinli içecekleri aromalı su veya kafeinsiz kahve veya çay ile değiştirin.
Alkol
Aşırı alkol tüketimi, kalsiyum dengesine ve vücudun doğal D vitamini üretimine müdahale eder. Alkolizmli kişilerde kemik oluşumunu azaltabilen yüksek düzeyde kortizol bulunur.
Aşırı içme hem erkeklerde hem de kadınlarda hormon eksikliklerine neden olabilir. Erkekler, kemik oluşumuyla bağlantılı bir hormon olan testosteronu daha düşük miktarlarda üretebilir. Kadınlar, östrojen seviyelerini azaltabilen ve osteoporoz riskini artırabilen düzensiz adet döngüleri yaşayabilir.