Biceps antrenmanı yaparken setlerinizi haftaya yayın. Haftada iki kez beş set, hepsi bir spor salonunda yapılan on setten daha iyidir. Bunun nedeni kaslarınızın daha hızlı yorulması ve daha az tekrar yapmanızdır. Ayrıca bicepsler küçük bir kas olduğu için aşırı antrenman önerilmez. İşte sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için bazı ipuçları.
Yaptığı İşe Uyum Sağlamak
Bir barbell curl’ün iki ana eğitim hedefi vardır: kas kütlesini ve gücünü artırmak. Yaptığınız tekrar ve set sayısı, geliştirdiğiniz kas miktarını belirler. Pazı kuvvetini artırmak, yüksek hacimde tekrar gerektirir, ancak çok fazla değil. Dar bir tutuşunuz varsa, ağırlığı biraz artırmak isteyebilirsiniz. Ancak, çok fazla ağırlığın yaralanmaya neden olabileceğini unutmayın.
Barbell curl, biceps ve önkol kasları için oldukça etkili bir egzersizdir. Kavrama gücünüzü arttırır ve üst ekstremite yaralanma riskini azaltır. Tüm deneyim seviyelerindeki sporcular ve halterciler tarafından bir barbell curl yapılmalıdır. Aktif pazı esnetme gerektirir. En iyi form, alçaktan asılı bir beşliğin hareketini taklit eder. Bu hareket, pazılarınızın egzersize önemli ölçüde uyum sağlamasına neden olacaktır.
Bir barbell curl, üst vücut kas kütlesi oluşturmak için harika bir yoldur. Bir barbell curl’ün ağırlığı standart bir curl’den daha yüksektir, bu yüzden onu daha ağır ağırlıklarla kullanabilirsiniz. Bu, daha güçlü bir kas ve daha kalın bir gömlek oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Ek bir bonus olarak, daha ağır bir yükle çok daha hızlı ilerleyebilirsiniz. Bir barbell curl’in ağırlığı, diğer curling egzersizlerinin çoğundan daha fazla artırılabilir, böylece gücünüz arttıkça daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz.
Güç Hedefleri
Biceps kuvveti için barbell curl yapmanın en iyi yolu, hareketi yaparken dirsekleri gövdenize yakın tutmaktır. Dirsekler sabitlenmeli ve vücudunuz hareketsiz kalmalıdır. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutmak, egzersiz sırasında pazılarınızın dışarı çıkmasını önleyecektir. Ayrıca dirseklerinizi kaburgalarınıza yakın tutmak, egzersiz sırasında dışarı çıkmalarını önleyecektir.
Halter bukleleri için seçtiğiniz ağırlıklar, belirli hedeflerinize bağlıdır. Daha büyük pazı almak için gücünüzü ve kütlenizi artırmaya odaklanmalısınız. Bunun için her egzersizden daha fazla set daha düşük ağırlıklarla yapmalısınız, bu da kas büyümenizi en üst düzeye çıkaracaktır. Ayrıca, ne kadar çok set yaparsanız, hareket koordinasyonunuzu ve biceps kaslarının işe alımını o kadar artırırsınız. Ancak, halter buklelerinde yeniyseniz, kendi ihtiyaçlarınız için belirli varyasyonları deneyebilirsiniz. Kullandığınız ağırlıklar, yeni başlayanlar için bile tamamlaması kolay olmalıdır.
Barbell curl, biceps oluşturmak için en klasik egzersizlerden biridir. Onlarca yıldır kullanılmaktadır ve bir takım faydaları vardır. Bunlardan en önemlisi, daha büyük silahlar oluşturma konusundaki kanıtlanmış yeteneğidir. Bicepslerinizi bir partnerle çalıştırmak için kullanabilirsiniz. En iyi sonucu elde etmek için hareketi gerçekleştirirken tempo, uygun form ve uygun teknik uygulamalısınız.
Barbell curl, daha ağır ağırlıkları kaldırmanızı ve daha büyük bir genel güce sahip olmanızı sağlayan pazı çalıştırmak için en yaygın egzersizlerden biridir. Diğer birçok egzersizden farklı olarak, barbell curl tek eklemli bir harekettir ve pazı, önkol ve omuzları hedefler. Aynı zamanda küçük bir omuz hareketi içerir ve ön deltoidi aktive eder.
Bisepsler daha küçük olduğu için, onlar için iyi bir egzersiz, dirsek fleksiyonunuzu geliştirmenize de yardımcı olacaktır. Bicepsleriniz aynı zamanda yüklü taşıma ve çene-up gibi daha karmaşık egzersizler yapmanıza da yardımcı olabilir. Ek olarak, güçlü pazı, pazı gerilmelerini veya kavrama problemlerini sürdürmenizi önleyecektir. Bunu yaparken, egzersize başlamadan önce ısınmayı atlamayın.
Optimum Kavrama Genişliği
Biceps curl ile en iyi sonuçları elde etmek için uygun kavrama genişliğini kullanın. Barbell curl için optimal tutuş genişliği omuz genişliği veya biraz daha geniş olmalıdır. Omuz genişliğinde bir tutuş, kasın uzun başını hedeflerken, geniş bir tutuş her iki kafayı da vurur. Bir antrenman seansı boyunca tutuş genişliğinizi değiştirerek minimum çabayla maksimum sonuç alabilirsiniz.
Halteri omuz genişliğinde kavrayan bir kol ile standart bir halter kıvrılması yapılır. Geniş tutuşlar pazıların geniş başını vurgulamaya yardımcı olurken, dar tutuşlar pazı uzun başını vurgular. Pazı zirvenizi geliştirmekte sorun yaşıyorsanız, bunun yerine dar tutuşlu bukleler kullanmayı düşünün. Bu egzersizle maksimum kas büyümesi elde etmek için doğru kavrama genişliğini kullandığınızdan emin olun.
Barbell curl yaparken dirseklerinizi bükün ve omurganızı nötr tutun. Bu egzersiz sırasında çekirdeğinizin devreye girmesi gerekir. Dar bir tutuş kullanırsanız, yaralanmaya yol açabilecek stabiliteye daha fazla konsantre olmanız gerekebilir. Bu ipuçlarını takip ederek, bir barbell curl ile daha fazla kas inşa edebileceksiniz. Bu yüzden güvenli ve etkili kavrama genişliği alıştırması yapmayı unutmayın!
Pazıları izole eden bir diğer popüler halter curl türü de vaiz kıvrılmasıdır. Vaiz kıvrımı, dar bir tutuş ve sabit bir gerilim içerir. Bu tür bukleler ayrıca ön kollarınızı ve omuz kaslarınızı geliştirmek için de iyidir. Optimum sonuçlar için tutuş genişliğinizi ayarladığınızdan ve halteri uygun yükseklikte tuttuğunuzdan emin olun. En iyi sonuçlar için, dört ila sekiz tekrardan oluşan 5 veya altı set yapmalısınız. Kilonuzu artırmak istiyorsanız, daha ağır ağırlık plakalarına gidebilirsiniz.
EZ bar curl, açılı bir bar kullanır ve bilekleriniz ve kollarınız için daha iyidir. Barbell vaiz kıvrımı, bicepsleri hedef alan daha zorlu bir versiyondur. Bu kıvrılma türü bir vaiz tezgahının kullanılmasını gerektirir ve kollarınız bankta durur. Halter bukleleri sırasında pazılarınızın esnediğini ve devreye girdiğini hissetmeye odaklanmalısınız. Daha iyi bir aktivasyon daha iyi büyüme anlamına gelir.
İlerlemek
Barbell curl, uzun zamandır pazı inşa etmek için temel bir egzersiz olmuştur. Çünkü bu kaldırma, ağrıya neden olmadan kasları zorlar. Yine de bu egzersizin birkaç avantajı var. Bunlardan bazılarını inceleyelim:
Biceps curl sırasında, egzersizin eksantrik aşamasına odaklanmalısınız. Kas gelişimi, kaslar uzadığında gerçekleşir. Bu kasılma iki ila üç saniye sürer. Ardından, her tekrarı tamamlamak için çıtayı yükseltip alçaltmaya devam edebilirsiniz. Egzersiz boyunca iyi formu korumak önemlidir. Sonunda, bar omzunuza yakın olmalıdır. Omuz seviyesinde başlamak daha kolay gelebilir, ancak bu ilerlemek için en uygun yol değildir.
Üst pozisyonda, dirsekler vücudun daha önünde olmalı, böylece biceps’in uzun başını harekete geçirmelidir. Dirseklerinizin iç kısımlarının göğsünüzün dışıyla ve serratus ile temas ettiğinden emin olun. Bu, egzersizi yaparken dirseklerinizin hareket etmesini önlemeye yardımcı olacaktır. Tekrarı bitirdiğinizde, bir sonraki tekrara geçebilirsiniz.
Barbell curl, bicepsleri vurmak için harika bir araçtır. Yaralanmayı önlemek için iyi form ve teknik kullanmak önemlidir. Yeni başlayanlar, iki ila üç set sekiz ila on iki tekrar için kaldırılabilecek bir ağırlık seçmelidir. Daha gelişmiş kaldırıcılar, daha ağır ağırlıklar ve daha düşük tekrarlarla daha fazla set yapmalıdır. En iyi sonuçları almak istiyorsanız, birkaç set için ağır ağırlıklara odaklanmalısınız.
Tıbbi bir durumunuz varsa, barbell curl egzersizlerine başlamadan önce bir doktora danışın. Ayrıca, sırtınızı ve bileklerinizi düz tutmayı unutmayın. Aksi takdirde, gergin kaslar ve omuz ağrısı çekebilirsiniz. Barbell curl yaparken her tekrarı kontrollü ve eksiksiz yaptığınızdan emin olun. Toparlanmak için her zaman setler arasında en az 24 saat bırakın ve aşırı antrenman yapmadığınızdan emin olun.