EKİP’in Sözlüğü
Temel vitamin ve mineraller hakkında genel bilgiler
Demir
Demir, vücuda oksijen taşımakla görevli kırmızı kan hücrelerinin sentezinde önemli rol oynar. Demirden fakir beslenme, demir eksikliği anemisine neden olabilir.
Demir içeren gıdalara örnek: ciğer (gebelik sırasında tüketimine dikkat edilmelidir), et, fasulye, sert kabuklu yemişler, kuru meyveler (kuru kayısı gibi), tam tahıllar (esmer pirinç gibi), zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, soya fasulyesi unu, koyu yeşil yapraklı sebzelerin çoğu (tere, kıvırcık lahana gibi).
İyot
İyot, hücre sağlığının ve hücre metabolizma hızının (vücuttaki kimyasal tepkimelerin hızı) korunmasına yardımcı olan tiroit hormonunun sentezlenmesini sağlar. Deniz balıkları ve kabuklu deniz ürünleri, iyot bakımından zengindir.
Magnezyum
Magnezyum, paratiroid bezlerinin (kemik sağlığı için önemli hormonları salgılar) düzgün çalışmasını sağlayan ve besinlerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olan bir mineraldir. Magnezyum; yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak gibi), sert kabuklu yemişler, esmer pirinç, ekmek (özellikle de tam tahıllı çeşitleri), balık, et ve süt ürünleri gibi pek çok farklı gıdadan alınabilir.
Pantotenik asit
Pantotenik asitin, besinlerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olmak gibi çeşitli işlevleri vardır. Pantotenik asit; tavuk, dana eti, patates, yulaf, domates, böbrek, yumurta, brokoli ve tam tahıllar (esmer pirinç ve tam tahıllı ekmek gibi) olmak üzere neredeyse tüm et ve sebzelerde bulunur.
A Vitamini
Retinol olarak da bilinen A vitamininin, bağışıklık sistemini destekleyerek vücudunuzun hastalık ve enfeksiyonlarla savaşmasına, karanlık ortamda görebilmeye, cildin ve epitel dokunun (burun gibi) sağlıklı kalmasına yardımcı olmak gibi önemli işlevleri vardır.
A vitamini içeren gıdalara örnek: peynir, yumurta, yağlı balıklar, zenginleştirilmiş ve yağ oranı düşük olan ezmeler, süt ve yoğurt, ciğer ve ciğer ürünleri (örneğin ciğer ezmesi, A vitamininden oldukça zengin bir besindir ve bunu haftada birden fazla tüketirseniz fazla A vitamini almış olabilirsiniz, özellikle gebelik sırasında buna dikkat edilmelidir) Bir diğer A vitamini kaynağı ise beta karotendir. Besinlerden alınan beta karoten, vücudunuzda A vitaminine dönüşür. Beta karoten içeren gıdalara örnek: ıspanak, havuç, tatlı patates ve kırmızı biber gibi sarı, kırmızı ve yeşil (yapraklı) sebzeler, mango, papaya ve kayısı gibi sarı meyveler.
B6 Vitamini
Piridoksin olarak da bilinen B6 vitamini, vücuttaki birçok mekanizmada rol alan, suda çözünen bir vitamindir. Protein, yağ ve karbonhidrat metabolizmasının yanı sıra kırmızı kan hücreleri ve nörotransmiter sentezinde de önemli rol oynar. B6 vitamini vücutta sentezlenmediği için bu vitamini yalnızca besin veya takviye yoluyla elde edebilirsiniz. B6 vitamini içeren gıdalara örnek: domuz eti, kümes hayvanları (tavuk veya hindi gibi), balık, ekmek, kepekli tahıllar (yulaf, buğday ruşeymi ve esmer pirinç), yumurta, sebzeler, soya fasulyesi vb.
B12 Vitamini
B12 vitamini kırmızı kan hücrelerinin sentezinde, ayrıca besinlerden gelen enerjiyi ve folik asidi kullanarak sinir sisteminin sağlığını korumada önemli rol oynar. B12 vitamini içeren gıdalara örnek: et, somon, ton balığı, süt, peynir, yumurta ve zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreklerden bazıları.
C Vitamini
Askorbik asit olarak da bilinen C vitamininin hücre bütünlüğünü korumak; cildi, kan damarlarını, kemikleri ve kıkırdakları sağlıklı tutmak, ayrıca yaraların iyileşmesini hızlandırmak gibi birçok önemli işlevi vardır.
C vitamini içeren gıdalara örnek: portakal ve portakal suyu, kırmızı ve yeşil biber, çilek, siyah frenk üzümü, brokoli, brüksel lahanası ve patates.
E Vitamini
E vitamini cilt ve göz sağlığının korunmasına yardımcı olur, bağışıklık sistemini güçlendirerek vücudun hastalık ve enfeksiyonlara karşı savaşmasına yardım eder.
E vitamini içeren gıdalara örnek: bitkisel yağlar (soya, mısır ve zeytinyağı gibi), sert kabuklu yemişler, buğday ruşeymi (tahıl ve tahıl mamullerinde bulunur).
Fosfor
Fosfor, kemik ve dişleri güçlendirmenin yanı sıra besinlerden enerji elde edilmesine yardımcı olan bir mineraldir.
Fosfor içeren gıdalara örnek: kırmızı et, süt ürünleri, balık, kümes hayvanları, ekmek, esmer pirinç, yulaf.
Kalsiyum
Kalsiyumun kemik ve dişleri güçlendirmek, kas sağlığını (kalp kası da dahil) iyileştirmek ve kanın doğru şekilde pıhtılaşmasını sağlamak gibi önemli işlevleri vardır. Kalsiyum eksikliği çocuklarda raşitizme, erişkinlerde ise osteomalaziye (kemik yumuşaması) veya osteoporoza (kemik erimesi) neden olabilir. Kalsiyum içeren gıdalara örnek: süt, peynir ve diğer süt ürünleri, brokoli, lahana ve bamya gibi yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak hariç), soya fasulyesi, tofu, kalsiyum ilaveli soya içecekleri, sert kabuklu yemişler, ekmek ve zenginleştirilmiş unlu mamuller, kemikleri yenebilen balıklar (sardalya ve hamsi gibi).
Manganez
Manganez, vücuttaki bazı enzimlerin sentezlenmesi ve çalışmasına yardımcı olan bir mineraldir. Enzimler, vücuttaki kimyasal tepkimelerin (sindirim gibi) gerçekleşmesine yardımcı olan proteinlerdir. Manganez; çay (çoğu insan için en büyük manganez kaynağıdır), ekmek, sert kabuklu yemişler, tahıllar ve yeşil sebzeler (bezelye ve yeşil fasulye gibi) gibi çeşitli gıdalarda bulunur.
Potasyum
Potasyum vücuttaki sıvı dengesinin kontrolünü kalp kaslarının düzgün çalışmasını sağlayan bir mineraldir. Potasyum içeren gıdalara örnek: meyveler (muz gibi), belirli sebzeler (brokoli, yabani havuç ve brüksel lahanası gibi), baklagiller, sert kabuklu yemişler, balık, kabuklu deniz ürünleri, dana eti, tavuk ve hindi.
B1 Vitamini
Tiyamin olarak da bilinen B1 vitamini, besinlerin sindirilip enerjiye dönüştürülmesine ve sinir sistemi sağlığının korunmasına yardımcı olur. B1 vitamini içeren gıdalara örnek: bezelye, taze ve kuru meyveler, yumurta, tam tahıllı ekmek, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler ve ciğer.
B2 Vitamini
Riboflavin olarak da bilinen B2 vitamini cilt, göz ve sinir sistemi sağlığının korunmasına yardımcı olur. Riboflavin içeren gıdalara örnek: süt, yumurta, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler ve pirinç. UV ışınları riboflavinin yapısını değiştirdiği için bu tip gıdaların doğrudan güneş ışığına maruz bırakılmaması önerilir.
B3 Vitamini
Niyasin olarak da bilinen B3 vitamini, tükettiğimiz besinlerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur. Yağ ile karbonhidrat metabolizmaları ve hücre sağlığı için büyük önem taşır. Niyasin içeren gıdalara örnek: et, balık, buğday unu, yumurta ve süt.
B9 Vitamini
B9 vitamini, folat ya da folik asit olarak da bilinir. Anne karnındaki bebeklerde kırmızı kan hücresi sentezinin etkili bir şekilde gerçekleşmesine yardımcı olarak nöral tüp defekti (spina bifida gibi) görülme riskini azaltır. B9 vitamini içeren gıdalara örnek: brokoli, brüksel lahanası, ciğer (gebelik sırasında tüketimine dikkat edilmelidir), yeşil yapraklı sebzeler (lahana ve ıspanak gibi), bezelye, nohut ve folik asit ile zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler.
D Vitamini
D vitamini, vücuttaki kalsiyum ve fosfat miktarını dengelemeye yardımcı olur. Bu besinler kemik, diş ve kas sağlığını korumak için gereklidir. D vitamini eksikliğinde kemik deformasyonu (çocuklarda raşitizm gibi) ve erişkinlerde osteomalazinin (kemik yumuşaması) neden olduğu kemik ağrıları görülebilir.
Çoğumuz, ihtiyacımız olan D vitaminini bahar ve yaz aylarında güneş ışığından elde edebiliyoruz. Vücut, güneşe çıkıldığında D vitamini üretir. Ancak kış aylarında bunu yapmak pek mümkün olmayabilir.
D vitamini; yağlı balık (somon, sardalya ve uskumru gibi), kırmızı et, ciğer, yumurta sarısı, zenginleştirilmiş gıdalar (yağlı ezmeler gibi) ve kahvaltılık gevreklerin bazıları olmak üzere yalnızca belirli gıdalardan elde edilebilir. D vitamini, besin takviyeleriyle de alınabilir.
K vitamini
K vitamini, kanın pıhtılaşması ve yaraların düzgün iyileşmesi için gereklidir. K vitamininin kemik sağlığına yararlı olduğuna dair veriler de mevcuttur. K vitamini içeren gıdalara örnek: yeşil yapraklı sebzeler (brokoli ve ıspanak gibi), bitkisel yağlar ve tahıllar.