Antioksidanlar, serbest radikallerin, vücudun çevresel ve diğer baskılara reaksiyon olarak ürettiği kararsız moleküllerin neden olduğu hücrelere zarar vermesini önleyebilen veya yavaşlatabilen maddelerdir.
Bunlara bazen "serbest radikal temizleyicileri" denir. Antioksidan kaynakları doğal veya yapay olabilir. Bazı bitki bazlı gıdaların antioksidan bakımından zengin olduğu düşünülmektedir. Bitki bazlı antioksidanlar bir çeşit bitkisel besleyici veya bitki bazlı besindir.
Vücut ayrıca endojen antioksidanlar olarak bilinen bazı antioksidanlar üretir. Vücudun dışından gelen antioksidanlara ekzojen denir.
Serbest radikaller, vücut gıdaları işlerken ve çevreye tepki verirken hücreler tarafından üretilen atık maddelerdir. Vücut serbest radikalleri etkili bir şekilde işleyemez ve çıkaramazsa, oksidatif stres ortaya çıkabilir.Bu, hücrelere ve vücut işlevine zarar verebilir. Serbest radikaller ayrıca reaktif oksijen türleri (ROS) olarak da bilinir.
Vücuttaki serbest radikallerin üretimini artıran faktörler, iltihaplanma gibi içsel olabilir veya örneğin kirlilik, UV maruziyeti ve sigara dumanı gibi dışsal olabilir.
Oksidatif stres, kalp hastalığı, kanser, artrit, inme, solunum yolu hastalıkları, bağışıklık yetmezliği, amfizem, Parkinson hastalığı ve diğer enflamatuar veya iskemik durumlarla bağlantılıdır.
Antioksidanların vücudumuzdaki serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olduğu söylenir ve bunun genel sağlığı arttırdığı düşünülmektedir.
Antioksidanların yararları nelerdir?
Antioksidanlar, serbest radikallerin oksidatif stres olarak bilinen hücre hasarına karşı koruma sağlayabilir.
Oksidatif strese yol açabilecek faaliyetler ve süreçler şunları içerir:
- mitokondriyal aktivite
- aşırı egzersiz
- iltihaplanma ve yaralanma nedeniyle doku travması
- iskemi ve reperfüzyon hasarı
- belirli gıdaların, özellikle rafine edilmiş ve işlenmiş gıdaların, trans yağların, yapay tatlandırıcıların ve belirli boyaların ve katkı maddelerinin tüketimi
- sigara içmek
- Çevre kirliliği
- radyasyon
- kemoterapi dahil böcek ilaçları ve ilaçlar gibi kimyasallara maruz kalma
- endüstriyel çözücüler
- ozon
Bu tür faaliyetler ve maruz kalmalar hücre hasarına neden olabilir.
Bu, sırayla, yol açabilir:
- aşırı serbest demir veya bakır iyonları salınımı
- enfeksiyonla mücadelede rol oynayan bir tür beyaz kan hücresi olan fagositlerin aktivasyonu
- serbest radikal üreten enzimlerde artış
- elektron taşıma zincirlerinin bozulması
Bütün bunlar oksidatif strese neden olabilir.
Antioksidanların neden olduğu hasar, kanser, ateroskleroz ve görme kaybı ile bağlantılı olmuştur. Serbest radikallerin hücrelerde bu ve muhtemelen başka koşullara yol açan değişikliklere neden olduğu düşünülmektedir.
Antioksidan alımının bu riskleri azalttığına inanılmaktadır.
Bir araştırmaya göre: "Antioksidanlar radikal temizleyici, hidrojen verici, elektron verici, peroksit ayrıştırıcı, tekli oksijen söndürücü, enzim inhibitörü, sinerjist ve metal şelatlayıcı ajanlar olarak işlev görür." Diğer araştırmalar, antioksidan takviyelerinin yaşlılarda yaşa bağlı maküler dejenerasyon nedeniyle görme kaybını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bununla birlikte, genel olarak, spesifik antioksidanların daha fazla alınmasının hastalık riskini azaltabileceğine dair kanıt eksikliği vardır. Çoğu durumda, sonuçlar hiçbir fayda veya zararlı bir etki göstermeme eğilimindedir veya çelişkilidir.
Antioksidan türleri nelerdir?
Antioksidan olarak işlev görebilen yüzlerce ve muhtemelen binlerce madde olduğu düşünülmektedir. Her birinin kendi rolü vardır ve vücudun etkili bir şekilde çalışmasına yardımcı olmak için başkalarıyla etkileşime girebilir.
"Antioksidan" aslında bir maddenin adı değildir, bunun yerine bir dizi maddenin neler yapabileceğini açıklar .
Vücut dışından gelen antioksidanlara örnekler:
Flavonoidler, flavonlar, kateşinler, polifenoller ve fitoöstrojenler, her türlü antioksidan ve fito-besin maddesidir ve hepsi bitki bazlı yiyeceklerde bulunur.
Her antioksidan, farklı bir fonksiyona hizmet eder ve bir başkası ile değiştirilemez. Bu yüzden çeşitli bir diyet yapmak önemlidir.
Antioksidan'ın besin kaynakları nelerdir?
En iyi antioksidan kaynakları bitki bazlı gıdalardır, özellikle meyve ve sebzedir. Özellikle antioksidan bakımından yüksek gıdalara genellikle "süper gıda" veya "fonksiyonel gıda" denir.
Bazı spesifik antioksidanlar elde etmek için, diyetinize aşağıdakileri dahil etmeye çalışın:
A Vitamini : Süt ürünleri, yumurtalar ve karaciğer
C Vitamini : Çoğu meyve ve sebze, özellikle de portakal ve biber
E Vitamini : Kuruyemiş ve tohumlar, ayçiçeği ve diğer bitkisel yağlar ile yeşil, yapraklı sebzeler
Beta karoten : Havuç, bezelye, ıspanak ve mango gibi parlak renkli meyveler ve sebzeler
Likopen : Domates ve karpuz gibi pembe ve kırmızı meyveler ve sebzeler
Lutein : Yeşil, yapraklı sebzeler, mısır, papaya ve portakal
Selenyum : Pirinç, mısır, buğday ve diğer tam tahılların yanı sıra fındık, yumurta, peynir ve baklagiller
İyi antioksidan kaynakları olduğuna inanılan diğer yiyecekler şunlardır:
- patlıcan
- siyah fasulye veya barbunya fasulyesi gibi baklagiller
- yeşil ve siyah çaylar
- kırmızı üzüm
- bitter çikolata
- nar
- Goji dutları
Zengin, canlı renklere sahip yiyecekler genellikle en fazla antioksidan içerir.
Aşağıdaki yiyecekler iyi antioksidan kaynaklarıdır. Sağlık yararları ve beslenme bilgileri hakkında daha fazla bilgi edinmek için her birine tıklayın:
Pişirmenin etkisi
Belirli yiyecekleri pişirmek antioksidan seviyelerini yükseltir veya azaltır.
Likopen, domateslere zengin kırmızı rengini veren antioksidandır. Domatesler ısıl işleme tabi tutulduğunda, likopen daha biyolojik olarak kullanılabilir hale gelir (vücudumuzun işlenmesi ve kullanımı daha kolaydır).
Bununla birlikte, çalışmalar karnabahar, bezelye ve kabakların pişirme sürecinde antioksidan etkinliklerinin çoğunu kaybettiğini göstermiştir. Önemli olanın pişmiş ve çiğ çeşitli antioksidan bakımından zengin yiyecekleri yemek olduğunu unutmayın.
Aşağıdaki ipuçları, antioksidan alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir:
- Her yemek yediğinizde bir meyve veya sebze ekleyin, yemekler ve atıştırmalıklar dahil.
- Her gün bir bardak yeşil ya da matcha çayı iç.
- Tabağınızdaki renklere bakın. Yemeğiniz çoğunlukla kahverengi veya bej ise, antioksidan seviyelerinin düşük olması muhtemeldir. Lahana, pancar ve çilek gibi zengin renklere sahip yiyecekleri ekleyin.
- Yemeklerinizin lezzetini ve antioksidan içeriğini renklendirmek için zerdeçal, kimyon, kekik, zencefil , karanfil ve tarçın kullanın.
- Fındık, tohum, özellikle Brezilya fıstığı, ayçiçeği tohumu ve kuru meyveleri atıştırın, ancak şeker veya tuz eklenmemiş olanları seçin.
Veya, diyetisyenlerin geliştirdiği bu sağlıklı ve lezzetli tarifleri deneyin:
- Vişneli Badem Smoothie
- Baharatlı tarçın zencefil kavrulmuş havuç
- Pancar ve portakal-pancar balzamik salata sosu ile kırmızı quinoa salatası
- Havuçlu kek
- Nohut, lahana ve kaju süper yiyecek çorbası
- Baharatlı Tayland marul
- Tüm meyve suyu .
Antioksidanlar için önerilen günlük ödenek (RDA) yoktur, ancak taze bitki bazlı ürünlerin yüksek miktarda alınması sağlıklı kabul edilir.
Fazla antioksidan alımı
Çalışmalar meyve ve sebzelerin tüketimini daha iyi genel sağlıkla ilişkilendirirken, bunun antioksidanların aktivitesinden ne kadar uzak olup olmadığı net değildir. Ayrıca, takviyeler konusunda dikkatli olunmalıdır.
Takviyeler
Ulusal Sağlık Enstitüleri, yüksek dozlarda antioksidan takviyelerinin zararlı olabileceği konusunda uyarmaktadır.
Örneğin, yüksek oranda beta-karoten alımı, sigara içenlerde akciğer kanseri riskinin artmasıyla bağlantılıdır. Yüksek bir E vitamini dozunun prostat kanseri riskini arttırdığı bulunmuştur ve bazı antioksidan takviyelerinin kullanılması, tümör büyümesi riskinin artmasına neden olmuştur.
Antioksidan takviyeleri bazı ilaçlarla da etkileşime girebilir. Bu ürünlerden herhangi birini kullanmadan önce bir sağlık kuruluşu ile konuşmak önemlidir. Genel olarak, araştırmalar herhangi bir antioksidanı takviye veya gıda yoluyla almanın bir hastalığa karşı koruyabildiğini kanıtlamamıştır.