İnsülin Direnci Nedir?
İnsülin, pankreastan salgılanan bir hormondur. Vücutta birçok görevi vardır ve temel olarak kanda dolaşan glukozu (şekeri) hücrelere taşır, glukozun enerji olarak kullanılmasını sağlar veya fazla olan glukozun depolanmasını gerçekleştirir.
İnsülinin, dolaşımda yüksek miktarda veya normal düzeyde bulunmasına rağmen görevini yerine getirememesine insülin direnci denir.
İnsülin Direnci Neden Gelişir?
Obezite, dengesiz beslenme, sedanter yaşam, PKOS, insülin reseptörlerinde oluşan mutasyonlar, bazı ilaçlar (kortikosteroidler, diüretikler..) vb. nedenler sıralanabilir. Yapılan çalışmalar temel nedeninin dengesiz beslenme olduğunu göstermektedir.
İnsülin Direncinde Beslenme Önerileri
Ağırlık kontrolü: Vücut ağırlığının %5 oranında azaltılması, insülin direncini iyileştirmede önemli bir adım olabilir. Uzman bir diyetisyen tarafından kişinin gereksinimlerine uygun bir beslenme planı alabilirsiniz.
Öğün Kontrolü: Uzun saatler aç kalınmamalı ve 3 ana öğün atlanmamalıdır. Bunlara dikkat etmemek kan şekeri regülasyonunu ve insülin direncini kötüleştirebilir.
Karbonhidrat İçeriği: Karbonhidratları protein, sağlıklı yağlar ve lifli gıdalarla bir arada tüketmek, kan şekerinin daha dengeli seyretmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca glisemik indeksi düşük olan besinler tercih edilmelidir. Yulaf, çavdar unu, çavdar ekmeği, bulgur, şehriye, böğürtlen, yaban mersini, kabak, mantar vb. örnek verilebilir.
Lif İçeriği: Yüksek lifli besinlerin tüketimi sindirim sürecini yavaşlatır ve kan şekerinin daha istikrarlı kalmasına yardımcı olur. Kurubaklagiller, tam tahıllı ürünler, sebzeler ve meyveler lif bakımından zengindir.
Basit Şekerden Kaçınma: Rafine şekerler ve şekerle tatlandırılmış içeceklerden kaçınılmalıdır. Bunlar kan şekerini hızla yükseltebilir ve insülin direncini kötüleştirebilir.
Polifenol İçeriği: Polifenol bakımından zengin besinler (kırmızı meyveler, tarçın, bitter çikolata, yeşil çay, keten tohumu, zerdeçal, zencefil..), insülin direncini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu besinleri porsiyon kontrolüne dikkat ederek beslenme rutininize ekleyebilirsiniz.
Omega-3 Yağ Asitleri: Balık, keten tohumu, ceviz, chia tohumu gibi omega-3 yağ asitleri içeren besinlerin tüketimi insülin direncini azaltabilir.
Su Tüketimi ve Fiziksel Aktivite: Gün içerisinde en az 2-2.5 litre su içmeye özen gösterin ve fiziksel aktivitenizi arttırın.
Sonuç olarak, insülin direnci olan kişiler için beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri hayati öneme sahiptir. Bu önerilere uyum sağlamak, insülin direncini kontrol altına almak ve sağlığı iyileştirmek için önemli bir adımdır, ancak bireye özel bir beslenme programı oluşturmak için uzman bir diyetisyenden destek almanızı öneririm.
Diyetisyen Rabia Yücel