Temiz beslenme daha sağlıklı olabilmek için beslenme düzeninde yapılan değişikliklerdir. Burada önemli olan yakacağınız kilolar değildir. Sağlıklı beslenme ile yaşamınızda bir değişiklik yapmış olursunuz. Temiz beslenme listesi bu süreçte sizin için yol gösterici olabilir.
Temiz beslenme sürecine başlamak için zihnen hazır olmanız gerekir. Temiz beslenme listesi konusunda geçmeden önce bu sürece zihnen nasıl hazırlanabileceğinizden bahsedelim.
Temiz Beslenme Alışkanlığı Kazanmak
Düşünme biçiminizi değiştirin.
Yemek ne iyidir ne de kötü. Ya etkilidir ya da etkisizdir. Seçiminizi buna göre yapmalısınız. Temiz beslenmeye başladığınızda bu süreci sekteye uğratacak bir şey yaparken şunu düşünün: Buna değer mi? Tüm gün iyi beslenip bir kaçamak yapmayı hak ettiğinizi düşündüğünüzde seçiminizi sağlıktan yana kullanın.
Kalıplarınızın farkında olun.
Kalıpları yalnızca farkındaysanız değiştirebilirsiniz. Birçoğumuz yaşam boyunca uyurgezer gibiyizdir. Meditasyon yapmak yerine erteleriz. Uyumak yerine bir şeyler izlemeye evam ederiz. Bu döngünün içinde savrulup dururuz. Bunu değiştirmek için bir gün boyunca davranış kalıplarınızı yazın. Gününüz neye benziyor ve nasıl görünmesini istersiniz? Şimdi onu idealinize yaklaştırmak için ne yapabilirsiniz?
Bilinçli zihniniz, erteleyen beyninizden daha güçlüdür.
Sırf yorgun, aç veya üzgün olduğunuzu söyleyen bir ses duymuş olmanız yemek yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Çoğu zaman beyniniz sizi yemek yemeye yönlendiriyor gibidir. Ama bu yönlendirymeye uymak zorunda değilsiniz. Yorgunsanız uyuyun. Üzgünseniz, neden tetiklendiğinize bakın. Acıktıysanız, yalnızca son üç saat içinde yemek yemediyseniz yiyin. Açlık çoğunlukla duygusal boşluktan kaynaklanır. Bunun farkında olun.
Mükemmellik cezadır.
Mükemmellik Tanrılar içindir, insanlar için değil. Mükemmel olmak zorunda değiliz. Haftada bir kez kendinize zevk için bir şeyler yeme izni verin. Ve bu konuda kendinizi suçlu hissetmeyin. Tadını çıkarın. Sonra bir sonraki yemeğinizin temiz olduğundan emin olun.
Bir sonraki yemeğinizin ne olacağını bilin.
Başarılı olmak için yiyeceklerinizi günler öncesinden planlamanıza gerek yok. Bir sonraki öğününüzü bilmek yeterli olacaktır. Öğle yemeğinizi yerken öğleden sonra atıştırmalık olarak neyi tüketeceğinizi bilin. Günler sonrasını hesaplamanıza gerek yok.
Temiz Beslenmeye Yeni Başlayanlar İçin Bir Kılavuz
Temiz beslenmeye başlarken her şeyi bir anda yapmak için acele etmeyin. Yavaş yavaş başlayın. Bu süreci görev olarak düşünmeyin. Alışkanlık edinmeye çalışın. Kendinize zaman tanıyın. Bunun için de adım adım ilerleyin. Bu konuda size bir kontrol listesinin yardımı olacaktır. Yaptığınız her şeyin karşısına bir tik koyarak ilerlemenizi takip edebilirsiniz.
Öğünlerinize yeşillik ekleyin.
“Yeşil hedefler” belirleyin. Diyetinize yeşillik eklemek, abur cubur için daha az yer bırakır ve kendinizi daha enerjik ve beslenmiş hissetmenizi sağlar. Günde en az iki öğün yeşillik yemeye çalışın. Lahana, ıspanak, pazı ya da marul gibi hafif bir şey olması fark etmez. Yeşilleri öğünlerinize dahil etmeyi alışkanlık haline getirin ve zamanla daha koyu, daha lezzetli çeşitlere geçin.
Tabağınızı renklendirin.
Burada kastedilen renkli tabaklar dğeil, renkli yemekler. Evet, rengarenk bir yemek tabağı bu süreçte çok yardımcı olur. Çünkü yeni bir beslenme düzenine geçerken hep sıkıcı şeyler tüketileceği düşünülür. Oysa öyle olmak zorunda değil. Temiz beslenme listesi içinde yer alan besinlerle rengarek tabaklar hazırlayabilrisiniz. Bu siz motive eder.
Pazara gidin.
Sebze ve meyveleri taze tüketmeye çalışın. Bunun için marketler yerine yer üreticilerin olduğu pazarları tercih edebilirsiniz. Hatta varsa şehrinizdeki ekolojik pazaları mesken edinmenizi öneririz. Sebze meyve aldığınız insanlarla tanışın, iyi ilişkiler geliştirin. Bu sizin her hafta oraya gitmenizi teşvik eder. Üşenmeyin. Her hafta muhakkak bir pazara uğrayın ve alacaklarınızı seçin.
Etiket okuyun.
Evet, O kişi olma zamanın geldi. Her zaman bir şeyin içinde ne olduğunu yemeden önce sorması gereken kişi. Kaloriler için değil, malzemeler için etiketlere bakın. Malzemeler bir alışveriş listesi gibi okunmalıdır. “Tüm işlenmiş gıdalardan uzak durun” demek zordur çünkü yediğinizde doğal hallerinde olmayan hemen hemen tüm yiyecekler işlenir.
Bunun yerine, genel olarak paketli gıdalardan kaçınmak en iyisidir. İstediğiniz şey buysa, paketli bir ürün satın almak yerine, ev yapımı makarna yiyin. Bu prensibi işlenmiş herhangi bir şeye uygulayın.
Konfor bölgenizin dışına çıkın.
Temiz beslenme listesi arasından seçim yaparken daha önce yemediğiniz besinlere öncelik tanıyın. Hiç tüketmediğiniz besinlere şans tanıyın. Onlarla değişik tarifler deneyin. Tadlarını ilgi çekici kılmak için denemelere devam edin. Bu sürecin ne kadar öğretici olduğunu göreceksiniz. Konfor alanınızın dışına çıkmaktan korkmayın.
Temiz Beslenme Listesi Nasıl Hazırlanır?
Şimdi temiz beslenmeye başlamak için alışverişe geçebiliriz. Markette oradan oraya sürüklenmek yerine liste hazırlayabilirsiniz. Bu işinizi oldukça kolaylaştırır. Hem de doğru besinleri aldığınızdan emin olursunuz. Diğer yandan markette geçirdiğiniz süreyi azaltır, stresten de uzaklaşmış olursunuz. Haydi liste yapalım.
Önce yeşilliklerle başlayın. Ardından havuç gibi turuncu sebzelere geçin. Sebze ve meyveleri mevsiminde tüketmeye çalışın. Çabuk bozulabilen gıdalara da dikkat edin. Havuç, patates ve karnabahar gibi sebzeler çabuk bozulma eğilimindedirler. Bu sebzeleri çabucak tüketeceğiniz kadar almalısınız.
Sebze ve Meyveler
Alınacak Meyveler:
- Elmalar
- Muz
- Kırmızı meyveler (çilek, böğürtlen, yaban mersini, ahududu)
- Turunçgiller (limon, misket limonu, greyfurt, portakal vb.)
- Sert çekirdekli meyveler (kayısı, şeftali, erik, nektarin vb.)
- Armutlar
- Kirazlar
- Kavunlar
- Üzüm
- Guava
- Papaya
- Kivi
- Mango
- Ananas
- Nar
- Domates
- Avokado
Alınacak Sebzeler:
- Enginar
- Kuşkonmaz
- Brüksel lahanası
- Karnıbahar
- Koyu yapraklı yeşillikler (lahana, ıspanak, Çin lahanası, brokoli vb.)
- Havuçlar
- Mantarlar
- Soğanlar
- Salatalık
- Kereviz
- Mısır
- Dolmalık biber
- Patates ve tatlı patates
- Balkabağı
- Kabak
- Sarımsak
Baklagiller ve Tahıllar
Baklagil alırken konserveden kaçınmayın. Fakat bunları kendiniz evde yapsanız daha iyi olur. Tahıl alırken ise şunları aklınızda bulundurun: Birincisi, mümkün olduğunda her zaman tam tahılları tercih edin. İkincisi, çok çeşitli tam tahılları deneyin.
Alınacak Bakliyat
- Beyaz fasulye (nohut, lacivert fasulye)
- Lupini Fasulye
- Fasulye
- Kara fasulye
- Bakla
- Yer fıstığı
- Bezelye
- Mercimek
Alınacak Tahıllar
- Kinoa
- Arpa
- Karabuğday
- Yabani pirinç
- Esmer pirinç
- Bulgur
- Yulaf
- Tam tahıllı ekmekler
- Tam tahıllı makarnalar
Protein
Et satın alırken, mümkünse organik seçenekleri arayın. Vejetaryen iseniz, yumurta ve bazı süt ürünleri iyi protein kaynakları sağlayabilir. Bitki bazlı bir diyet uygulayan herkes için tofu veya tempeh, fasulye, mercimek, fındık veya fındık ezmesi önerilmektedir.
- Organik yumurtalar
- Organik kıyma
- Otla hindi
- Organik tavuk göğsü
- Deniz ürünleri
- Bakliyat
- Fındık (ceviz, badem, fıstık, çam fıstığı, fındık, kaju vb.)
- Tohumlar (susam, ayçekirdeği, kabak çekirdeği, chia çekirdeği vb.)
- Tofu veya tempeh
- Peynit
- Yoğurt veya kefir
Aşağıdaki temiz beslenme listesi alışverişe çıkarken işinize yarayabilir. Onunla aldıklarınızı kontrol edebilirsiniz.
Sağlıklı Beslenme Önerileri
Daha sağlıklı bir yaşam için tüketilen besinlerin kalitesi kadar, yediğiniz besinleri hangi saat aralılarında tükettiğiniz de önemlidir.
- Sabah saatlerinde, sağlık için peynir mutlaka tüketilmelidir. Tuzu ve yağı azaltılmış peynirler, özellikle tercih edilmelidir. Sahip olduğu protein değeri açısından, her öğün et yerine bile tüketilebilir.
- Sabah uyandıktan sonra, vücudu toksinlerden arındırması ve sindirim sistemini çalıştırması açısından, kuru kayısı veya kuru incir tüketilmesi çok idealdir.
- Sabah kahvaltısında yiyeceğiniz yumurta, gün içi konsantrasyonunu ve yağ yakımını hızlandırır.
- Kahvaltıda zeytin tüketmek, yaşlanma etkilerini azaltacaktır.
- Etin sindirimi zor olduğu için akşam yemeği yerine öğle yemeğinde tüketilmesi daha yararlı olacaktır.
- Gün içindeki konsantrasyonunuzu arttırmak için, öğle yemeğinde yumurtalı salata seçeneğini kullanabilirsiniz.
- Baharatlar, sağlıklı ve lezzetli olmaları açısından iştah açar. Bunu dengelemek için, öğle yemeğinde ve yoğurdun bulunduğu bir öğünde tüketilmelidir.
- Acıkmaya başladığınız akşam üstü saatlerinde, bir bardak meyve suyu, biraz kepekli ekmek ile peynir veya süt ve mısır gevreği karışımını tüketmeniz, açlığınızı bastıracaktır.
- Akşam yemeğinde sindirime yardımcı olması açısından, direk et tüketmek yerine etli bir salata hazırlamayı seçebilirsiniz. Peynir de etin yerini alabilecek bir besin maddesi olduğundan, mevsim salatalarını peynir ile süsleyebilirsiniz.
- Gece yatmadan önce, omega-3 açısından çok zengin olan cevizin ve mevsim meyvelerinden oluşan meyve salatasının, vücuda sayısız yararı olacaktır.
Neyi ne zaman tüketeceğinizi bilmek, daha kaliteli bir yaşama giden ilk adımınız olacaktır.