Doğanın şekeri olarak bilinen yabani ahududu, binlerce yıldır insanlar tarafından tüketilmek üzere toplanmıştır.
Zengin rengi, tatlı sulu tadı ve antioksidan gücü sayesinde, ahududu dünyanın en çok tüketilen meyvelerinden biri olmaya devam ediyor.
Ahududu, popüler kırmızı ve siyah renklerden mor, sarı veya altın rengine kadar çeşitlilik gösterebilir. Her bir renk meyvesi, vitaminler, mineraller ve antioksidanların eşsiz bir bileşimine sahiptir.
Bu makale en çok tüketilen kırmızı ahududuun sağlık yararlarına bakacaktır. Bir ahududu beslenme bozukluğu sağlar, daha fazla ahududu diyete dahil etmenin yollarını önerir ve ahududuları tüketmenin potansiyel sağlık risklerini listeler.
Ahududu üzerinde hızlı gerçekler
İşte ahududu hakkında bazı önemli noktalar. Daha fazla detay ve destekleyici bilgi ana makaledir.
- Bazı araştırmacılar ahududuların bir dizi sağlık yararına sahip olduklarına inanıyor
- Ahududu güçlü antioksidanlar içerir
- Ahudududaki belirli bir bileşen gözü güneşten koruyabilir.
- Ahududu ketonlarının kilo kaybını artırdığına dair sınırlı kanıt vardır.
Yararları
Her çeşit tüketen meyve ve sebzeler, uzun süreli olumsuz sağlık durumları riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Ahududu gibi bitki besinlerinin yüksek miktarda tüketilmesi, obezite, diyabet, kalp hastalığı ve genel mortalite riskini azaltıyor görünmektedir. Aynı zamanda sağlıklı bir cilt, artan enerji ve genel olarak daha düşük ağırlığı da teşvik edebilir.
Beyin gücü
Birkaç hayvan çalışması, meyvelerdeki flavonoidlerin alımı ve hafıza iyileştirmesi arasında pozitif bir ilişki olduğunu göstermiştir. Ayrıca yaşlanma ile ilgili bilişsel yeteneklerdeki azalmayı da azaltabilirler.
Kalp sağlığı
Yakın zamanda yayınlanan bir raporda, ahududu gibi flavonoid açısından zengin gıdaların kardiyovasküler hastalıktan daha düşük ölüm riski ile ilişkili olduğu bildirilmiştir. Küçük miktarlarda flavonoid bakımından zengin yiyeceklerin bile faydalı olabileceğini belirtmişlerdir.
Bir grup flavonoid özellikle – antosiyaninler – kardiyovasküler hastalığa yol açabilecek inflamasyonu baskıladığı gösterilmiştir.
Ahudududaki yüksek polifenol içeriği de trombosit oluşumunu önleyerek ve anti-enflamatuar mekanizmalarla kan basıncını azaltarak kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir.
Birleşik Krallık’taki Doğu Anglia Üniversitesi’nde Norwich Tıp Okulu’nda beslenme profesörü olan Aedin Cassidy, 25-42 yaşları arasında 93.600 kadını izleyen Harvard Halk Sağlığı Okulu ile 18 yıllık bir çalışma yürütmüştür.
Çalışmalarının “ilk kez, çileklerden gelen antosiyaninlerin düzenli ve sürekli olarak alınmasının genç ve orta yaşlı kadınlarda kalp krizi riskini yüzde 32 azaltabileceğini” gösterebileceğini belirtiyor.
Ahudududaki potasyum kalp sağlığını da destekler. Bir çalışmada, günde 4.069 miligram potasyum tüketen katılımcılar, daha az potasyum tüketenlerle karşılaştırıldığında (günde yaklaşık 1000 miligram), iskemik kalp hastalığından yüzde 49 daha az ölüm riskine sahipti.
Kanser önleme
Ahududu, serbest radikallere karşı çalışan, tümör büyümesini engelleyen ve vücutta inflamasyonu azaltan güçlü antioksidanlar içerir. Kalp hastalığına karşı koruyan aynı güçlü polifenoller, özofagus, akciğer, ağız, farinks, endometriyal, pankreatik, prostat ve kolon da dahil olmak üzere birçok kanser türünü yakalamaya veya yavaşlatmaya yardımcı olur.
Diyabet yönetimi
Ciltli bitki besinleri çok liflidir ve ahududular bol miktarda cilde sahiptir. Yüksek lifli yiyecekler yemek kan şekerinin stabil kalmasına yardımcı olur. Çalışmalar yüksek lifli diyetleri tüketen tip 1 diyabetiklerin kan şekeri düzeylerinin daha düşük olduğunu ve tip 2 diyabetiklerin kan şekeri, lipit ve insülin seviyelerini iyileştirdiğini göstermiştir.
Sindirim, detoks ve hastalık önleme
Ahudududaki lif ve su içeriği, kabızlığı önlemeye ve sağlıklı bir sindirim sistemini korumaya yardımcı olur. Yeterli lif, safra ve dışkı yoluyla günlük toksin atılımı için hayati önem taşıyan düzenliliği destekler. İyi çalışmalar, diyet lifinin, bağışıklık sistemini ve iltihabı düzenler; sonuç olarak, bu, kardiyovasküler hastalık, diyabet, kanser ve obezite gibi iltihapla ilgili riskleri azaltır.
Kentucky Üniversitesi İç Hastalıkları ve Beslenme Bilimleri Bölümü’ne göre, yüksek lif alımı, koroner kalp hastalığı, inme, hipertansiyon, diyabet, obezite ve bazı gastrointestinal hastalıkların gelişmesi için önemli derecede daha düşük risk ile ilişkilidir.
Artan lif alımının da kan basıncı ve kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve obez bireyler için kilo kaybını artırdığı gösterilmiştir.
Kadınlar günde yaklaşık 25 gram lif hedeflemeli ve erkekler yaklaşık 30 gram hedeflemelidir. Bir fincan ahududu 8 gram lif sağlar.
Gözlerde kolay
Ahududu gibi C vitamini içeren yiyeceklerin UV ışığına karşı koruma sağlayarak gözlerin sağlıklı kalmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Ahududu ayrıca, zararlı mavi ışık ışınlarını filtreleyen ve göz sağlığında koruyucu bir rol oynadığı ve muhtemelen makula dejenerasyonundan kaynaklanan hasarı önlediği düşünülen antioksidan zeaksantin içerir.
Tüm meyvelerin (günde 3 veya daha fazla porsiyon) daha yüksek bir alımının da yaşa bağlı maküler dejenerasyon riskini ve ilerlemesini azalttığı gösterilmiştir.
Beslenme
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) Ulusal Besin Veri Tabanı’na göre, bir fincan ahududu (yaklaşık 123 gram) 64 kalori, 1.5 gram protein, 0.8 gram yağ ve 15 gram karbonhidrat (8 gram fiber ve 5 gram şeker).
Bir fincan çiğ ahududu yemek, C vitamini ihtiyaçlarınızın yüzde 54’ünü, K vitamini oranının yüzde 12’sini, folatın yüzde 6’sını, E vitamini miktarının yüzde 5’ini, demir ve potasyumun ve manganez ihtiyacının% 41’ini, daha az miktarda tiamin, riboflavin, niasin, pantotenik asit, vitamin B-6, kalsiyum, magnezyum, fosfor, çinko ve bakır.
Ahududu antioksidanlar alfa ve beta-karoten, lutein, zeaksantin ve kolin içerir.
Ahududular ayrıca, serbest radikallerden oksidatif hasarı azaltan ve kanser ve kalp hastalıkları da dahil olmak üzere kronik hastalıkların riskini önlemek veya azaltmak için hayvan ve insan çalışmalarında potansiyel gösteren, antosiyanin, flavonoller ve ellagitanninler gibi iyi bir polifenol kaynağıdır.
Diyet ipuçları
Ahududular taze, dondurulmuş, dondurularak kurutulmuş ve jöleler, şuruplar ve reçellerde mevcuttur. Çoğu ahududu reçeli, yayılır, meyve suları ve şarap, ek kalorilere yapışan şekerler ekledi.
Jöleler veya reçeller ararken, ilave meyve verici ve dolgu maddeleri olmadan tüm meyve püreleri için gidin.
Ayrıca eklenmiş şekerler de içeren donmuş ve kurutulmuş ahududu etiketini kontrol ettiğinizden emin olun.
Haftada en az üç porsiyon çilek yemeye eğilimli insanlar en fazla faydayı görmektedir. Ahududu yemenin en iyi yolu, taze, elinizin dışındadır (elbette yıkadıktan sonra).
Ahududu tüketiminizi arttırmaya yardımcı olacak bazı ipuçları:
- Smoothies ve yulaf ezmesi eklenmesi için her zaman elinizde bir çanta dondurulmuş ahududu bulundurun.
- Konserve meyve kokteyli şuruplu tatlılığını tadın ve kendi taze meyve kokteyli ile ahududu, ananas, dilimlenmiş şeftali ve çilek yapın.
- Tavuk salatanıza ahududu, üzüm ve ceviz ekleyin
- Ahududuyu dilimleyin ve agave nektarı ve dilimlenmiş bademleri çiseleyen yoğurtla sade Yunan yoğurmasına ekleyin.
- Taze ahududu ile bütün tahıl waffle veya krep veya kek ve tatlı ekmek içine katlayın
- Küçük bir su ile bir mutfak robotu içinde ahududu karıştırın ve üst tatlılar veya kahvaltı yiyecekleri için taze bir şurup olarak kullanın
- Ceviz ve keçi peyniri ile ıspanak salatası içine ahududu karıştırın
Riskler
Her yıl, Çevre Çalışma Grubu en yüksek düzeyde pestisit kalıntısına sahip meyve ve sebze listesini üretmektedir. Ahududu, pestisit maruziyetinin daha düşük bir riskini sağlamak için organik formunda alınmasını önerdikleri ürün listesinde 23’dür.
Ama organik bulamazsanız endişelenmeyin; Geleneksel olarak yetiştirilen (organik olmayan) ürünleri yemenin besinsel faydası, hiç bir şekilde ürün yememek riskinden çok daha ağır basmaktadır.
Unutmayın ki, ek formdaki ahududu da kilo verme ve obezite ile mücadele konusunda yardımcı olma yetenekleri için çalışılmaktadır. Araştırmalar erken aşamada kalmıştır ve bugüne kadar, kaplumbağası ve kafein eklenmiş olan uyarıcıları olan ahududu ketonları ve ekstreleri gibi ekinlerin etkinliğini kanıtlamak için bugüne kadar insan çalışmaları yapılmamıştır.
Ahududu gibi düşük kalorili, yüksek besinli gıdaların genel bir sağlıklı diyetin bir parçası olarak kullanılmasının kilo vermeyi destekleyeceğine şüphe yoktur, ancak kilo kaybı ile yardımcı olmak için bir takviye formunda konsantre formüllerin yeteneği en iyi ihtimalle belirsizdir.
Hastalığın önlenmesinde ve iyi sağlığın sağlanmasında en önemli olan toplam diyet veya genel beslenme şeklidir. İyi beslenmenin anahtarı olarak bireysel yiyeceklere konsantre olmaktan çok çeşitli bir diyet yemek daha iyidir.