Göbek yağları en sağlıksız ve en inatcı vücut yağıdır. Göbek yağları, diyabet, kalp hastalığı , inme ve bası kanserlere yol açmaktadır. Bu hastalıklardan kurtulmak için mutlaka sağlıklı beslenmelı ve düzenli egzersizler yapmanız gerekmektedir. Evde en etkili göbek hareketlerini sizlere göstereceğiz.
En Etkili Göbek Hareketleri
1.Lying Leg Raises
Hedef – Alt karın, üst karın, yan yağlar, arka ayak
Nasıl yapılır
- Bir mindere uzanın. Baş parmaklarınızı kalçanızın altına ve avuç içi yere düz olarak yerleştirin. Ayaklarınızı yerden biraz kaldırın, tavana bakın.
- Her iki bacağınızı 90 dereceye kadar kaldırın ve yavaşça geri indirin.
- Zemine dokunmadan hemen önce bacaklarınızı tekrar kaldırın. 15 setten 3 set yapın.
Yapılmaması Gerekenler – Bacaklarınızı kaldırmak için ayaklarınızı tamamen yere koymayın veya kalçalarınızı elinizle yukarı doğru itmeyin.
2.Leg In And Out
Hedef – Alt karın, üst karın, yan yağlar, arka ayak
Nasıl yapılır
- Bir mindere otur. Avuç içi paspasın üzerine gelecek şekilde ellerinizi arkanıza koyun. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve biraz geriye yaslanın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Her iki bacağınızı karnınıza çekin ve ayaklarınızı uzatın. Yere koymadan tekrar ayaklarınızı karnınıza çekin.
- 20 setten oluşan 2 set yapın.
Ne Yapmamalı – Ellerinizi arkaya çok geniş bir yere koymayın.
3.Scissor Kicks
Hedef – Alt karın, üst karın, yan yağlar, arka ayak
Nasıl yapılır
- Bir mindere uzan. Avuç içlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin.
- Başınızı, üst sırtınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Sol bacağınızı indirin. Yere temas etmeden hemen önce, sol bacağınızı kaldırın ve sağ bacağınızı indirin.
- Bir seti tamamlamak için bunu 12 kez yapın. 12 kez, 3’er set yapın. Bir sonraki egzersize geçmeden önce 20 saniyelik bir mola verin
Ne Yapmamalı – Bu egzersizi hızlı bir şekilde yapmayın veya yaparken nefesinizi tutmayın.
4.Crunches
Hedef – Alt ve üst karın.
Nasıl yapılır
- Bir mindere uzanın, dizlerinizi kendinize çekin ve ayaklarınızı yere koyun.
- Kulaklarınızın arkasına başparmağınızı yerleştirin. Kafanın arkasına parmaklarınızın geri kalanıyla tutun. Başınızı yerden hafifçe kaldırın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Kafanızı kaldırarak dizlerinize ulaşmaya çalışın.
- Kıvrılırken nefes aldığınızdan ve Geri dönerken nefes aldığınızdan emin olun. 12 x 2 set yapın.
Ne Yapmamalı – Çenenizi içeri sokmayın.
5.Bicycle Crunches
Hedef – Alt karın, üst karın, yan yağlar, arka ayak
Nasıl yapılır
- Bir mindere uzanın, dizlerinizi karnınıza doğru hafifçe çekin ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
- Kulağınızın arkasına başparmağınızı yerleştirin. Kafanın arkasını parmakların geri kalanıyla tutun. Başınızı yerden kaldırın.
- Sol bacağınızı aşağı doğru itin ve düz olarak uzatın. Eşzamanlı olarak sol ayağı karnınıza çekin ve sağ ayağı uzatın. Bunu yaparken sol dirseğinizle sağ dizinize dokunmaya çalışın.
- Aynısını diğer bacakla yapın. 12 x 2 set yapın. Bir sonraki egzersizi yapmadan önce 10 saniyelik bir mola verin.
Ne Yapmamalı – Setleri tamamlamak için acele etmeyin ve çenenizi içeri sokmayın.