Günlük beslenme ve well-being
Sağlıklı Sindirim, Sağlıklı Siz
Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND - Kıdemli Direktör, Dünya Çapında Beslenme Eğitimi ve Öğretimi 18 Ekim 2023
Sindirim sisteminiz inanılmaz. Biz farkına bile varmadan o kadar çok şey yapıyor ki. Yiyecekleri besin ve enerjiye dönüştürmekten, atıkları vücudunuzdan uzaklaştırmaya ve bağışıklık sağlığında kilit bir rol oynamaya kadar, sağlıklı bir bağırsak genel sağlığınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.1,2
Yedikleriniz ve yaşam biçiminiz sindirim sisteminizin sağlığını etkileyebilir.3
Besin açısından zengin ve dengeli bir diyet, sindirim sisteminizdekiler de dahil olmak üzere vücudunuzdaki tüm hücrelerin beslenmesine yardımcı olabilir. Beyniniz ve sindirim sisteminiz bir dizi sinyal aracılığıyla birbirleriyle sürekli iletişim halindedir. Bağırsaklarınız ve beyniniz arasında inanılmaz miktarda bilgi geçer, öyle ki sindirim sisteminizde bulunan sinir sistemi genellikle vücudun "ikinci beyni" olarak adlandırılır.
Bunun da ötesinde, bağırsak mikrofloranız bağışıklıkta önemli bir rol oynar ve sindirim sisteminizi kaplayan hücreler mikrobiyal istilacılara karşı fiziksel ve biyolojik bariyer görevi görür.4 Tüm bu sistemler vücudunuzu sizi hasta edebilecek bakteri ve virüslere karşı korumaya yardımcı olur.
Sindirim sisteminize dikkat etmek için yeterince çaba gösteriyor musunuz? Optimum bağırsak sağlığına ulaşmanıza yardımcı olacak bazı ipuçlarını bir araya getirdik.
Lif, Sıvılar ve Sindirim Sağlığı
Sindirim sağlığınıza dikkat etmek için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri, yeterince lif* tükettiğinizden emin olmaktır. Ortalama bir insan günde 25-30 gram lif tüketmelidir.5 Lif denildiğinde çoğu insan bunu sindirim sürecinin devam etmesine yardımcı olan bir madde olarak düşünür ve bazı lifler de tam olarak bunu yapar.* Ancak tüm lifler aynı şekilde çalışmaz, bu yüzden genellikle iki tür liften bahsederiz.
Çözünmeyen ve çözünen lifler farklı şekillerde etki edebilir. Sindirim sisteminiz trilyonlarca mikroorganizmaya ev sahipliği yapar ve aynı zamanda binlerce türden oluşur.6 Bu bakteri kolonisine bağırsak mikrobiyotası denir. Bağırsak mikrobiyotası, iyi ve kötü bakterileri içeren güçlü bir ekosistem gibidir. Her bireyin bağırsak mikrobiyotası kendisine ve sağlık ihtiyaçlarına özgüdür.
Bazı gıdalarda bulunan probiyotikleri tüketerek sisteminize faydalı bakteriler ekleyebilirsiniz. Bunlar arasında yoğurt ve kefir, turşu, lahana turşusu, miso ezmesi ve zeytin yer almaktadır.7
Egzersiz, Stres ve Sindirim Sağlığı
Düzenli egzersiz sindirim sağlığını çeşitli şekillerde desteklemeye yardımcı olabilir. Egzersiz sırasında kaslarınız kasıldıkça ve nefesiniz derinleştikçe, bağırsak kaslarınız uyarılır ve bu da yiyeceklerin sisteminizde hareket etmesine yardımcı olur.8
Egzersizin stresi azaltmak için iyi bir yol olduğu bilinmektedir, ancak egzersiz aynı zamanda olumsuz duygulara yanıt olarak ortaya çıkabilecek sindirim rahatsızlıklarını yatıştırmaya ve hafifletmeye de yardımcı olabilir.9
Beyniniz ve bağırsaklarınız arasındaki bağlantı, muhtemelen "bağırsak reaksiyonu" şeklinde deneyimlediğiniz bir şeydir. Stres veya endişe baş gösterdiğinde, beyniniz bağırsaklarınıza bir sinyal gönderir - ve bir sonraki bildiğiniz şey midenizin çalkalanmasıdır.
1Boland M. J Sci Food Agric. 2016 Mayıs;96(7):2275-83.
2Yoo JY, et al. Mikroorganizmalar. 2020 Ekim 15;8(10):1587.
3Conlon MA, ve ark. Besin öğeleri. 2014 Aralık 24;7(1):17-44.
4Cryan JF, ve ark. Physiol Rev. 2019;99(4):1877-2013
5Ref. Van Horn L. Circulation. 1997 Jun 17;95(12):2701-4.
6Sender R, vd. PLoS Biol. 2016 Ağustos 19;14(8):e1002533.
7Dimidi E, ve ark. Besin öğeleri. 2019 Ağustos 5;11(8):1806
8Cronin O, ve ark. Curr Opin Gastroenterol. 2016 Mar;32(2):67-73.
9Ref. Childs E, de Wit H. Front Physiol. 2014 Mayıs 1;5:161.
10Galland L. J Med Food. 2014 Aralık;17(12):1261-72
*Yulaf tanesi lifi dışkı hacminde artışa katkıda bulunur