Yumurta ve Kolesterol - Güvenle Kaç Yumurta Tüketebilirsiniz?Yumurtalar gezegendeki en besleyici gıdalar arasındadır. Aslında, bütün bir yumurta tek bir hücreyi tüm tavuğa dönüştürmek için gerekli tüm besinleri içerir.
Yumurta kahvaltıda menemenden, keklere kadar birçok şekilde tüketilir. Yumurta faydaları, tokluğu artırarak kilo vermeye yardımcı olur, kataraktı önler. Yapılan çalışmalar göre yumurta yiyenlerin %70'inde kolesterol seviyesi artmamıştır. Ancak %30'unda hafif artış vardır. Yumurta ve kalp hastalıkları üzerinde yapılan araştırmalarda kalp hastalığı riskini artırmadığı, aksine inme riskini azalttığı bulunmuştur. Günde üç yumurta yemek güvenlidir.
Yumurtalar gezegendeki en besleyici gıdalar arasındadır.
Aslında, bütün bir yumurta tek bir hücreyi tüm tavuğa dönüştürmek için gerekli tüm besinleri içerir.
Bununla birlikte, yumurta sarısı kolesterolü yüksek olduğu için yumurtalar kötü bir üne kavuşmuştur.
Ancak kolesterol o kadar basit değil. Ne kadar çok yerseniz, vücudunuz o kadar az üretir.
Bu nedenle, birkaç yumurta yemek, kolesterol seviyelerinde yüksek bir artışa neden olmaz.
Bu makalede, bu işlem açıklanmaktadır ve günde kaç yumurta güvenle yiyebileceğiniz anlatılmaktadır.
Vücudunuz Kolesterol Düzeylerini Nasıl Düzenler?
Kolesterol sıklıkla negatif olarak görülür.
Gerçek şu ki, kolesterol vücudunuzda çok önemli bir işlev oynar. Her hücre zarı için gerekli olan yapısal bir moleküldür.
Testosteron, östrojen ve kortizol gibi steroid hormonları yapmak için de kullanılır.
Kolesterolün ne kadar önemli olduğu göz önüne alındığında, vücudunuz her zaman yeterli miktarda bulunmasını sağlamak için ayrıntılı yollar geliştirmiştir.
Diyetten kolesterol almak her zaman bir seçenek olmadığından, karaciğeriniz vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılayacak kadar üretir.
ÖZET: Karaciğeriniz yüksek miktarda kolesterol üretir. Yumurta gibi kolesterol açısından zengin yiyecekler yediğinizde, karaciğeriniz daha az üreterek telafi eder.
İnsanlar Günde Birkaç Tam Yumurta Yediğinde Ne Olur?
Onlarca yıldır, insanlara yumurta tüketimini veya en azından yumurta sarısını sınırlamaları tavsiye edildi .
Tek bir orta boy yumurta, önerilen günlük alımın (RDI) % 62'si olan 186 mg kolesterol içerir. Aksine, beyaz çoğunlukla protein ve düşük kolesteroldür (10 ).
Yaygın öneriler arasında haftada en fazla 2-6 yumurta sarısı bulunur. Ancak, bu sınırlamaya yönelik bilimsel destek bulunmamaktadır ( 11 ).
Birkaç çalışma, yumurtaların kolesterol seviyeleri üzerindeki etkilerini incelemiştir.
Bu çalışmalar insanları iki gruba ayırdı bir grup günde 1-3 tam yumurta yemişken, diğeri yumurta yerine başka bir şey yedi.
Bu çalışmalar gösteriyor ki:
- Hemen hemen tüm vakalarda, “iyi” HDL kolesterol artar (12 , 13 , 14).
- Toplam ve “kötü” LDL kolesterol seviyeleri genellikle değişmeden kalır, ancak bazen biraz artar (15 , 16 , 17 , 18).
- Omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta yemek, bir başka önemli risk faktörü olan kan trigliseritlerini düşürebilir (19 , 20).
- Lutein ve zeaksantin gibi karotenoid antioksidanların kan seviyeleri önemli ölçüde artar (21 , 22 , 23 ).
Bütün yumurtaları yemeye verilen cevabın bireye bağlı olduğu görülmektedir.
İnsanların % 70'inde yumurtaların toplam veya “kötü” LDL kolesterol üzerinde hiçbir etkisi yoktu. Bununla birlikte, hiper yanıtlayıcı olarak adlandırılan insanların % 30'unda bu belirteçler hafif yükselir (24).
Ağırlıklı olarak büyük LDL parçacıkları olan kişilerde kalp hastalığı riski daha düşüktür. Dolayısıyla yumurtalar toplam ve LDL kolesterol düzeylerinde hafif artışlara neden olsa bile, bu endişe verici bir neden değildir (26, 27 , 28).
Bilim, günde 3 taneye kadar tam yumurtanın sağlıklı insanlar için mükemmel bir şekilde güvenli olduğunu açıklamıştır.
ÖZET: Yumurtalar HDL (“iyi”) kolesterolü sürekli olarak yükseltir. İnsanların % 70'i için toplam veya LDL kolesterolünde artış yoktur. Bazı insanlar, iyi huylu bir LDL alt tipinde hafif bir artış yaşayabilir.
Yumurta ve Kalp Hastalığı
Birçok çalışma yumurta tüketimini ve kalp hastalığı riskini incelemiştir.
Bunların çoğu, büyük insan gruplarının yıllarca takip edildiği gözlemsel çalışmalardır.
Araştırmacılar daha sonra diyet, sigara içme veya egzersiz gibi belirli alışkanlıkların belirli hastalıkların riskinde azalma veya artma ile bağlantılı olup olmadığını belirlemek için istatistiksel yöntemler kullanırlar.
Bazıları yüz binlerce insanı içeren bu çalışmalar sürekli olarak tam yumurta yiyen insanların kalp hastalığı geliştirme olasılığının daha yüksek olmadığını göstermektedir.
Bununla birlikte, bu araştırma, tip 2 diyabetli ve çok fazla yumurta yiyen kişilerin kalp hastalığı riskinin arttığını göstermektedir (32 ).
Tip 2 diyabetli kişilerde yapılan kontrollü bir çalışma, üç ay boyunca haftada altı gün, günde iki yumurta yemenin kan lipid düzeylerini önemli ölçüde etkilemediğini bulmuştur (33 ).
Sağlık etkileri diyetinizin geri kalanına da bağlı olabilir. Bir açık düşük karbonhidrat diyeti olduğunu diyabetli kişiler için en iyi diyet yumurta kalp hastalığı risk faktörleri iyileştirmeler gösterebilir (34, 35 ).
ÖZET: Birçok gözlemsel çalışma, yumurta yiyen kişilerin kalp hastalığı riskinin artmadığını göstermektedir, ancak bazı çalışmalar tip 2 diyabetli insanlar için artmış bir risk göstermektedir
Yumurtaların Diğer Sağlık Faydaları Var
Yumurtaların sadece kolesterolden daha fazlası olduğunu unutmayalım. Ayrıca besinlerle yüklenir ve diğer çeşitli etkileyici faydalar sunar :
- Maküla dejenerasyonu ve katarakt gibi göz hastalıkları riskinizi azaltan lutein ve zeaksantin, antioksidanlar bakımından zengindirler (36 , 37).
- Kolin bakımından çok yüksektir , tüm hücrelerde önemli bir rol oynayan bir besindir (38).
- Yararları artmış kas kütlesi ve daha iyi kemik sağlığı içeren kaliteli hayvan proteinleri yüksektir (39 , 40 ).
- Araştırmalar, yumurtaların doygunluk hissini arttırdığını ve kilo vermenize yardımcı olduğunu gösteriyor (41, 42).
- Dahası, yumurtalar lezzetli ve hazırlanması son derece kolaydır.
Yumurta tüketmenin faydaları potansiyel negatiflerden çok daha ağır basmaktadır.
ÖZET: Yumurtalar gezegendeki en besleyici gıdalar arasındadır. Beyin için önemli besinleri ve gözlerinizi koruyan güçlü antioksidanlar içerirler.
Ne Kadar Çok Fazladır?
Ne yazık ki, hiçbir çalışma insanları günde üçten fazla yumurta ile beslenmedi.
Nadiren de olsa, bundan daha fazla yemenin sağlığınızı olumsuz etkileyebileceği düşünülmektedir. Bilimsel olarak konuşursak, üçten fazla tüketmek keşfedilmemiş bir alandır.
Bununla birlikte, bir vaka çalışması, günde 25 yumurta tüketen 88 yaşındaki bir erkeği içeriyordu. Kolesterol seviyesi normaldi ve sağlığı çok iyiydi (43).
Tabii ki, bir bireyin aşırı yumurta tüketimine tepki verme şekli tüm popülasyon için tahmin edilemez, ancak yine de ilginçtir.
Tüm yumurtaların aynı olmadığını akılda tutmak önemlidir. Süpermarketteki çoğu yumurta, tahıl bazlı yemlerle beslenen fabrikada yetiştirilen tavuklardan gelir.
En sağlıklı yumurtalar, omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta veya merada yetiştirilen tavuklardan elde edilen yumurtalardır. Bu yumurtalar omega-3 ve önemli yağda çözünen vitaminlerde çok daha yüksektir ( 44 , 45 ).
Genel olarak, günde 3 tam yumurta yiyor olsanız bile, yumurta yemek tamamen güvenlidir.
Besin maddeleri ve güçlü sağlık yararları göz önüne alındığında, kaliteli yumurtalar gezegendeki en sağlıklı yiyecekler arasında olabilir.