Kolajen nedir? Hangi Besinlerden Alabiliriz?
Kolajen; deri ve bağ dokusundaki yapısal proteinler için kullanılan genel bir terimdir. Vücudunuzda en bol bulunan protein, kas, kemik, tendon, organ, kan damarları, cilt, bağırsak astarı ve bağ dokularında yer alır. Yaşlanmayla birlikte vücudunuzun kolajen üretimi önemli ölçüde azalır. Azalma gerçekleştiğinde cildinizin elastikiyetinde ve epidermal kalınlığında bir azalma görülebilir. Cilt esnekliğinin azalması, cildinizde kırışıklık ve sarkmalarda artışın yanı sıra, aynı zamanda, daha sert tendonlara ve esnekliği azalan bağ dokusuna neden olur. Kasların küçülmesine ve zayıflamasına, eklem ağrısına, osteoartrite ve gastrointestinal sorunlara neden olabilir. Düşük seviyedeki üretimi, saçlarınızın uzamasını azaltabilir ve incelmesine neden olabilir. Beslenme rejiminize doğal olarak üretimini teşvik eden gıdalar ekleyerek veya doktorunuza danışarak kullanacağınız takviyeler yoluyla vücudunuzu kolajen yönünden zenginleştirebilirsiniz.
Önemli Not: Bu yazı doktorların kontrolünden geçmiştir.
Kolajen Nedir, Faydaları Nelerdir?
İnsanlarda ve hayvanlarda deri ve bağ dokularında bulunan ana yapısal proteinlerin genel adıdır. İnsan vücudundaki proteinin yaklaşık %30’unu oluşturur. Ayrıca bitkilerde de bulunur. Glisin, prolin, hidroksiprolin, lizin ve arginin gibi ondokuz amino asitten oluşan yapısal proteinin en az yirmi dokuz çeşidi bulunur. İnsanlarda esas olarak Tip I, II, III olmak üzere yaygın olarak üç türü bulunur. Tip I esas olarak deri, tendon, damar sistemi, organ ve kemiklerinizde; Tip II kıkırdaklarınızda ve Tip III retiküler lifler adı verilen bağ dokusundaki ince liflerde yer alır.
Vücudunuzdaki bağ dokularının sağlığı ve işlevi için gerekli protein, bağ dokuları, deri, kemik ve organları bir arada tutarak vücudunuza form verir. Temel sağlık yararlarından bazıları şunlardır:
- Cilt sağlığı – Cilt dokusunun temel yapı taşlarından biridir. Tip I türü sayesinde cildiniz dolgun ve genç bir görünüme kavuşur. Çalışmalar, 35 yaş ve üstü kadınlarda gıda takviyeleri tüketmenin cilt elastikiyetini artırdığını gösterir.
- Kemik sağlığı – Azalan kemik mineral yoğunluğu seviyesi, kemiklerin kırılma riskinin veya kötü kemik kırılmalarının artışına neden olabilir. Araştırmalar, bu önemli yapı taşının seviyesini artırmanın menopoz geçiren kadınlarda kemik mineral yoğunluğunu artırabileceğini gösterir.
- Kas gücü – Kas zayıflığı yaşayan yaşlı insanlar için kolajen bakımdan zengin bir diyet, kasları güçlendirmenin etkili bir yolu olabilir. Çalışmalar, takviyelerle birleştirilmiş bir egzersiz rejiminin, tek başına egzersizden daha fazla iyileşme sağladığını gösterir.
Hangi Besinlerde Bulunur?
Vücudunuzun kolajen doğal üretimi amino asitleri birleştirerek gerçekleşir. Amino asitler, dana eti, tavuk, balık, fasulye, yumurta ve süt ürünleri gibi protein açısından zengin yiyecekleri yiyerek elde edilen besinlerdir. Üretimi için aynı zamanda C vitamini, çinko ve bakır minerallerini de gerektirir. Turunçgiller, kırmızı ve yeşil biber, domates, brokoli ve yeşillikler yiyerek C vitamini alabilir; et, kabuklu deniz ürünleri, fındık, kepekli tahıllar ve fasulye ile de bu yapısal proteinin üretimi için gereken mineralleri sağlayabilirsiniz. Diyetinizde dikkat etmeniz gereken unsurlardan biri de, şeker ve rafine karbonhidrattan kaçınmaktır.
- Et. Kolajen, memelilerde en bol bulunan protein olduğundan, dana ve tavuk dahil olmak üzere protein açısından zengin et türlerinde bulunur. Ayrıca, kemik ve bağ dokusu içeren et kaynakları da bu protein için iyi kaynaklardır.
- Kemik Suyu. Kolajen açısından zengin gıdalar söz konusu olduğunda kemik suyu, muhtemelen en aşina olduğunuz besindir. Doğal jelatin kaynağı olan dana kemikleri ve bağ dokusundan proteini çıkarmak için kemikleri su ve biraz sirke ile on iki ya da yirmi dört saat boyunca kaynatmayı deneyebilirsiniz.
- Balık. Balıklar ve kabuklu deniz ürünleri de kolajenden yapılmış kemiklere ve bağlara sahiptir. Bazı araştırmaya göre, balık kolajeni, diğer et kaynaklarına kıyasla vücudunuzda bir buçuk kata kadar daha iyi şekilde emilir. Özellikle kafası, derisi, gözleri önemli yapı taşı ile doludur.
- Yumurta beyazı. Yumurta kabuğu ve beyazında hem kolajen hem de glukozamin sülfat, kondroitin sülfat, hyaluronik asit olmak üzere dokuz temel amino asidi içerir.
- Spirulina. Bir tür deniz yosunu olan spirulinanın kolajenin yapı taşları olan amino asitlerden oluşur. Bu nedenle, mavi-yeşil mikroalgler protein ve iyi bir hammadde kaynağıdır.
Kolajen Sentezini Artıran Besinler
Vücudunuzda kolajen üretimini artırmanıza yardım eden üç temel besin maddesi bulunur:
- C vitamini, kolajen sentezler.
- Çinko, temel proteinleri aktive ederek üretimine yardımcı olur.
- Bakır, lizil oksidaz enzimini aktive ederek üretiminde görev alır.
Doğal olarak kolajen içeren gıdalardan farklı olarak, vücudunuzun kendi kolajenini yapması için ihtiyaç duyduğu yapı taşlarını içeren beş besin maddesi şunlardır:
- Narenciye: Portakal, limon, greyfurt gibi turunçgiller, kolajen sentezi için gerekli C vitamini kaynaklarıdır. C vitamini açısından zengin diğer meyveler arasında çilek ve guava da yer alır.
- Kuruyemiş ve tohumlar: Ceviz, ayçiçeği, keten, susam, kaju, kabak çekirdeği gibi kuruyemiş ve tohumlar, çinko ve bakır için mükemmel kaynaklardır.
- Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanaklı, roka, lahana ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler hem yüksek seviyede C vitamini hem de çinko ve bakır içerir.
- Dolmalık biber: Harika bir C vitamini kaynağı olmanın yanı sıra, dolmalık biber, yaşlanma belirtileri ile mücadele eden bir anti-inflamatuar bileşik olan kapsaisin de içerir.
- İstiridyeler: En zengin çinko kaynağı olarak bilinen istiridyeler, aynı zamanda kolajen üretimine yardım eden iyi bakır kaynaklarından birini oluşturu
Bu yazı ilginizi çekebilir; Uyku Kalitesi Nedir? İyi Uyku İçin Öneriler