Emily Turner'ın evde alt vücut egzersizi
Hiit Eğitim Antrenmanları / / January 27, 2021
O sahneyi biliyorsun Bilgisiz Tai, saatlerce egzersiz yaptıktan sonra bile çörekler "Hiçbir şey çelik gibi hissetmiyor mu"? Bu, evde yapılan bu alt vücut egzersizini bir test sürüşü için aldığınızda nasıl hissedeceğinizin tam tersi.
Well + Good Trainer of the Month Club, Master SoulCycle Instructor ve EmBody oluşturucusunun bu haftaki baskısında Emily Turner sizi bacak (ve popo) günü için heyecanlandıracak ağırlıklı bir alt vücut egzersizi oluşturdu. Geçtiğimiz haftalarda güç verdiğimiz kalaslardan kurtulmak için güzel bir soluk olacak ağız kavgası, ciğerler ve bacak kaldırmalarını düşünün.
Bir dizi ağırlık alın ve deneyin, ancak hazırlıklı olun en az Bir veya iki günlük popo ve bacak ağrısı, uyuşmaya neden oldu.
Her hareketi bir dakika boyunca yapın ve tüm seride iki kez dönün.
1. Pazı ve çekiç bukleler ile ağırlıklı hamle:Sağ bacağınızı öne doğru hamle pozisyonunda başlayın. Dirseğiniz göğüs kafesine kilitlenmiş olarak kollarınızı yanlara doğru tutun ve bacaklarınız hamle sırasında nabız atarken kollarınızı değişen pazı ve çekiç bukleleriyle hareket ettirin. 30 saniye boyunca tekrarlayın. Ardından, her iki tarafta çekiç kıvrımlarını değiştirirken darbeye devam edin. 30 saniye boyunca tekrarlayın.
2. Ağırlıklı tek bacak kaldırma: Sağ ayağınız yere sıkıca oturmuş, düz bacak, sol bacağınızı arkanızdan havaya doğru uzatın ve belden öne doğru menteşelenerek ağırlıkları yere ulaşın. Ağırlıkları başınızın üzerine bastırın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızın yere değmesine izin vermeden bir dakika devam edin.
İlgili Öyküler
{{truncate (post.title, 12)}}
3. Ağırlıklı sırt ve omuz presi ile geniş çömelme: Bacaklarınız kalçanızdan daha geniş olacak şekilde, merkezinizi sıkın ve bir sumo çömelmesine girin. Dirsekleriniz 90 derece olacak şekilde ağırlıkları yana doğru tutun. Dirseklerinizi düşürmeden dik durun ve ağırlıkları öne doğru katlayın. Ardından, ağırlıkları aynı 90 derecelik pozisyonda yana doğru tutun ve çömelme sırasında yukarı ve aşağı hareket edin. Bir dakika devam edin.
4. Pazı ve çekiç bukleli ağırlıklı hamle (solda): Sol tarafta üçüncü hamleyi tekrarlayın.
5. Ağırlıklı tek bacak kaldırma (solda): Sol tarafta üçüncü hamleyi tekrarlayın.
6. Pazı bukleli küçük V: Topuklarınız bir arada ve ayak parmaklarınız dışa dönükken (düşünün: balerin plie), solda ve sağda pazı kıvrımlarını değiştirirken bacaklarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin. Bir dakika devam edin.
Yanığı tüm vücudunuzda hissetmek ister misiniz? Emily Turner seni korudu. Onu denediğinizden emin olun tahta serisi ve çekirdek egzersiz seni tamamen ateşlemek için.