Stresle Başa Çıkma Yeteneğinizi ArtırmaStres her zaman kötü değildir. Küçük dozlarda, baskı altında performans göstermenize yardımcı olabilir ve elinizden gelenin en iyisini yapmanız için sizi motive edebilir. Ancak sürekli acil durum modunda çalışırken, aklınız ve bedeniniz bedelini öder. Kendinizi sık sık şaşkın ve bunalmış hissediyorsanız, sinir sisteminizi tekrar dengeye getirmek için harekete geçmenin zamanı geldi. Kronik stresin belirtilerini ve semptomlarını nasıl tanıyacağınızı ve zararlı etkilerini azaltmak için adımlar atacağınızı öğrenerek kendinizi koruyabilir ve kendinizi nasıl hissettiğinizi ve hissettiğinizi geliştirebilirsiniz.
Stres nedir?
Stres, vücudunuzun her türlü talebe veya tehdide cevap verme şeklidir. Tehlikeyi gerçek veya hayal edip etmediğinizi hissettiğinizde, vücudun savunması “savaşla ya da uç” tepkisi ya da “stres tepkisi” olarak bilinen hızlı, otomatik bir süreçte yüksek vitese geçer.
Stres tepkisi vücudun sizi korumanın yoludur. Düzgün çalışırken, odaklanmış, enerjik ve tetikte olmanıza yardımcı olur. Acil durumlarda, stres hayatınızı kurtarabilir, örneğin kendinizi korumak için ekstra güç verir veya bir araba kazasını önlemek için sizi frenlere çarptırır.
Stres ayrıca zorluklarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. İş yerinde sunum sırasında sizi ayak parmaklarınızda tutan şey, oyun kazanan serbest atış yapmaya çalışırken konsantrasyonunuzu keskinleştirir veya TV izlemeyi tercih ettiğinizde sınava çalışmanız için sizi yönlendirir. Ancak, belirli bir noktanın ötesinde, stres yardımcı olmayı keser ve sağlığınıza, ruh halinize, verimliliğinize, ilişkilere ve yaşam kalitenize büyük zararlar vermeye başlar.
Dövüş ya da uçuş tepkisi: vücutta neler oluyor
Kendinizi tehdit altında hissettiğinizde, sinir sisteminiz, vücudu acil eylem için harekete geçiren adrenalin ve kortizol dahil bir dizi stres hormonu salgılayarak yanıt verir. Kalbiniz daha hızlı çarpıyor, kaslarınız geriliyor, tansiyon yükseliyor, nefes hızlanıyor ve duyularınız keskinleşiyor. Bu fiziksel değişiklikler, gücünüzü ve dayanıklılığınızı arttırır, reaksiyon sürenizi hızlandırır ve odaklanmanızı geliştirerek sizi tehlikedeki savaştan veya kaçmak için hazırlar.
Kronik stresin etkileri
Sinir sisteminiz duygusal ve fiziksel tehditleri ayırt etmede çok iyi değil. Eğer bir arkadaşınızla, işin son teslim tarihiyle veya faturalarla yapılan bir argüman üzerinde çok stresliyseniz, vücudunuz gerçek bir ölüm kalım durumuyla karşı karşıya olduğunuz kadar güçlü tepki verebilir. Acil durum stres sisteminiz ne kadar fazla aktif olursa, tetiklenmesi o kadar kolaylaşır ve kapanması zorlaşır.
Sık sık strese girme eğiliminde olursanız, bugünün zorlu dünyasında çoğumuz gibi, vücudunuz çoğu zaman yüksek stres durumlarında bulunabilir. Bu da ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Kronik stres vücudunuzdaki hemen hemen her sistemi bozar. Bağışıklık sisteminizi baskılayabilir, sindirim sisteminizi ve üreme sisteminizi alt edebilir, kalp krizi ve felç riskini artırabilir ve yaşlanma sürecini hızlandırabilir. Beyninizi yeniden canlandırabilir, sizi endişeye, depresyona ve diğer zihinsel sağlık sorunlarına karşı daha savunmasız bırakır.
Stresin neden olduğu veya daha da kötüleştirdiği sağlık sorunları şunlardır:
- Depresyon ve anksiyete
- Her türlü ağrı
- Uyku problemleri
- Otoimmün hastalıklar
- Sindirim problemleri
- Egzama gibi cilt koşulları
- Kalp hastalığı
- Kilo problemleri
- Üreme sorunları
- Düşünme ve hafıza sorunları
Stres aşırı yük belirtileri ve semptomları
Stresle ilgili en tehlikeli şey, sizi ne kadar kolay kaybedebileceğidir. Alışırsın. Tanıdık, hatta normal hissetmeye başlar. Sizi ne kadar etkilediğini fark etmiyorsunuz, çok zorlu olsa da. Bu nedenle, ortak aşırı uyarıların ve aşırı stres belirtilerinin farkında olmanız önemlidir.
Bilişsel belirtiler:
- Hafıza problemleri
- Konsantre olmama
- Zayıf yargı
- Sadece olumsuzları görmek
- Endişeli veya yarış düşünceleri
- Sürekli endişe verici
Duygusal belirtiler:
- Depresyon veya genel mutsuzluk
- Anksiyete ve ajitasyon
- Moodiness, sinirlilik veya öfke
- Bunalmış hissediyorum
- Yalnızlık ve izolasyon
- Diğer zihinsel veya duygusal sağlık sorunları
Fiziksel belirtiler:
- Ağrı ve sızılar
- İshal veya kabızlık
- Bulantı, baş dönmesi
- Göğüs ağrısı, hızlı kalp atışı
- Cinsel dürtü kaybı
- Sık soğuk algınlığı veya grip
Davranış belirtileri:
- Az ya da çok yemek
- Çok fazla ya da çok az uyumak
- Başkalarından çekilme
- Erteleme veya ihmal etme sorumlulukları
- Rahatlamak için alkol, sigara veya uyuşturucu kullanmak
- Sinir alışkanlıkları (örneğin tırnak ısırma, hızlanma)
Stresin nedenleri
Strese neden olan durumlar ve baskılar stresör olarak bilinir. Genellikle yorucu yorucu bir çalışma programı ya da sağlam bir ilişki gibi olumsuz olduğunu düşünüyoruz. Ancak, size yüksek talepler getiren her şey stresli olabilir. Bu, evlenmek, ev almak, üniversiteye gitmek veya terfi almak gibi olumlu olayları içerir.
Tabii ki, tüm stres dış faktörlerden kaynaklanmaz. Stres ayrıca, olabileceği veya olamayacağı veya hayat hakkında mantıksız, karamsar düşünceleriniz hakkında aşırı endişe duyduğunuzda, içsel veya kendi kendine üretilebilir.
Son olarak, strese neden olan şey, en azından kısmen, sizin algılayışınıza bağlıdır. Size stresli bir şey başkasını korkutmayabilir; tadını bile çıkarabilirler. Bazılarımız, sahne almak veya konuşmak için insanların önünde uyanmaktan korkuyor olsa da, diğerleri spot ışığı almak için yaşıyor. Bir kişinin baskı altında büyüdüğü ve sıkı bir son tarih karşısında en iyi performansı gösterdiği durumlarda, iş talepleri arttığında bir başkası kapanacaktır. Yaşlı ebeveynlerinizin bakımına yardımcı olmaktan zevk alırken, kardeşleriniz ezici ve stresli bakmanın taleplerini bulabilirler.
Ortak dış stresin nedenleri arasında şunlar vardır:
- Başlıca yaşam değişiklikleri
- İş ya da okul
- İlişki zorlukları
- Finansal problemler
- Çok meşgul olmak
- Çocuklar ve aile
Ortak iç stresin nedenleri arasında şunlar vardır:
- kötümserlik
- Belirsizliği kabul edememe
- Katı düşünce, esneklik eksikliği
- Olumsuz kendi kendine konuşma
- Gerçekçi olmayan beklentiler / mükemmeliyetçilik
- Ya hep ya hiç tavrı
En iyi 10 stresli yaşam olayı
Yaygın olarak onaylanmış Holmes ve Rahe Stres Ölçeğine göre, bunlar hastalığa katkıda bulunabilecek yetişkinler için ilk on stresli yaşam olaylarıdır:
- Bir eşin ölümü
- Boşanma
- Evlilik ayrımı
- Hapis cezası
- Yakın bir aile üyesinin ölümü
- Yaralanma veya hastalık
- Evlilik
- İş kaybı
- Evlilik uzlaşması
- Emeklilik
Senin için stresli olan ne?
Hangi olay veya durum sizi strese sokarsa yaşatın, sorunla başa çıkmanın ve dengenizi yeniden kazanmanın yolları var. Hayatın en yaygın stres kaynaklarından bazıları şunlardır:
İşyerinde stres
Bazı işyeri stresi normal olsa da, aşırı stres üretkenliğinizi ve performansınızı etkileyebilir, fiziksel ve duygusal sağlığınızı etkileyebilir ve ilişkilerinizi ve ev yaşamınızı etkileyebilir. Hatta işte başarı ile başarısızlık arasındaki farkı bile belirleyebilir. Hedefleriniz veya işiniz ne olursa olsun, stresin zararlı etkilerinden kendinizi korumak, iş memnuniyetinizi artırmak ve işyerinde ve dışında iyiliğinizi artırmak için atabileceğiniz adımlar vardır.
İş kaybı ve işsizlik stresi
Bir iş kaybetmek hayatın en stresli deneyimlerinden biridir. Kızgın, incinmiş veya depresyonda hissetmek, kaybettiğiniz her şey için üzülmek ya da geleceğin sahip olduğu şeyler konusunda endişeli hissetmek normaldir. İş kaybı ve işsizlik, bir kerede çok fazla değişiklik gerektirir, bu da amaç ve özgüven duygunuzu sarsabilir. Stres ezici görünmekle birlikte, bu zor dönemden daha güçlü, daha esnek ve yenilenmiş bir amaç duygusundan çıkmak için atabileceğiniz birçok adım vardır.
Bakıcı stresi
Bakım verme talepleri, özellikle başınızın üstünde olduğunuzu düşünüyorsanız veya durum üzerinde çok az kontrol sahibi olduğunuzu düşünüyorsanız, çok zor olabilir. Bakım verme stresi kontrol edilmeden bırakılırsa, sağlığınız, ilişkileriniz ve aklınızdaki durumu etkileyebilir - sonunda tükenmişliğe yol açabilir. Ancak, bakım verme stresiyle baş etmek için yapabileceğiniz ve hayatınızdaki denge, neşe ve umut duygusunu yeniden kazanmak için yapabileceğiniz birçok şey var.
Keder ve kayıp
Sevdiğiniz birinin ya da sevdiğiniz bir şeyin kaybıyla baş etmek, yaşamın en büyük streslerinden biridir. Çoğu zaman, kaybın acısı ve stresi ezici hissedebilir. Şok veya öfkeden inançsızlık, suçluluk ve derin üzüntüye kadar her türlü zor ve beklenmedik duyguları yaşayabilirsiniz. Acı çekmenin doğru ya da yanlış bir yolu olmamasına rağmen, zamanla hüzününüzü hafifleten ve kaybınızla başa çıkmanıza, yeni anlamlar bulmaya ve yaşamınıza devam etmenize yardımcı olabilecek acı ile baş etmenin sağlıklı yolları vardır.
Ne kadar stres çok fazla?
Stresin yol açabileceği yaygın hasar nedeniyle, kendi sınırınızı bilmek önemlidir. Ancak ne kadar stres “çok fazla” kişiden kişiye değişir. Bazı insanlar yaşamın yumruklarıyla yuvarlanırken, diğerleri küçük engeller veya sıkıntılarla karşı karşıya kalmaya eğilimlidir. Bazı insanlar yüksek stresli yaşam tarzının heyecanını bile yaşarlar.
Stres tolerans seviyenizi etkileyen faktörler şunlardır:
Destek ağınız. Güçlü bir arkadaş ve aile üyeleri ağı, strese karşı çok büyük bir tampon. Güvenebileceğiniz insanlar varken, hayatın baskıları çok zor görünmüyor. Kapak tarafında, yalnızlık ve yalnızlığınız arttıkça, strese maruz kalma riskiniz artar.
Kontrol hissin. Kendinize ve olayları etkileme yeteneğinize ve zorlukların üstesinden gelme yeteneğinize güveniyorsanız, stres atmanız daha kolay. Öte yandan, yaşamınız üzerinde çok az kontrol sahibi olduğunuza inanıyorsanız, çevrenizin ve koşulların insafına olduğunuzda stres stresten kurtulmanız daha olasıdır.
Tutum ve bakış açınız. Hayata bakışınız ve kaçınılmaz zorlukları, stresle başa çıkma kabiliyetinizde büyük bir fark yaratıyor. Genel olarak umutlu ve iyimser iseniz, daha az savunmasız kalırsınız. Strese dayanıklı insanlar zorlukları benimseme, daha güçlü bir mizah anlayışına sahip olma, daha yüksek bir amaca inanma ve değişimi yaşamın kaçınılmaz bir parçası olarak kabul etme eğilimindedir.
Duygularınla başa çıkma yeteneğin. Üzgün, öfkeli veya sıkıntılı hissettiğinizde kendinizi nasıl sakinleştirip yatıştıracağınızı bilmiyorsanız, stresli ve tedirgin olma olasılığınız artar. Duygularınızı uygun bir şekilde belirleme ve bunlarla başa çıkma yeteneğine sahip olmak, strese karşı toleransınızı artırabilir ve sıkıntıdan geri dönmenize yardımcı olabilir.
Bilginiz ve hazırlık. Stresli bir durum hakkında ne kadar fazla şey bilirseniz, ne kadar süreceği ve ne bekleyeceği de dahil, başa çıkmak o kadar kolay olur. Örneğin, ameliyat sonrası ne beklediğinizle ilgili gerçekçi bir resimle ameliyata girerseniz, ağrılı bir iyileşme, hemen geri dönmeyi beklediğinizden daha az stresli olacaktır.
Stresle başa çıkma yeteneğinizi geliştirme
Harekete geç. Aktivite seviyenizi arttırmak, stresi azaltmak ve daha iyi hissetmeye başlamak için şu anda kullanabileceğiniz bir taktiktir. Düzenli egzersiz, ruh halinizi yükseltebilir ve strese yol açan olumsuz düşünceler döngüsünden kurtulmanızı sağlayan endişelerden uzaklaşmanıza yardımcı olabilir. Yürüme, koşma, yüzme ve dans gibi ritmik egzersizler özellikle etkilidir, özellikle dikkatle egzersiz yapıyorsanız (dikkatinizi ilerledikçe yaşadığınız fiziksel hislere odaklanarak).
Başkalarına bağlan. Başka bir insanla yüz yüze konuşmanın basit eylemi, kendinizi tedirgin veya güvensiz hissettiğinizde stresi azaltan hormonları tetikleyebilir. Kısa bir kibar sözcük alışverişi veya başka bir insandan arkadaşça bir bakış bile sinir sisteminizi sakinleştirip rahatlamanıza yardımcı olabilir. Bu yüzden, ruh halinizi iyileştiren ve sorumluluklarınızın sizi sosyal bir yaşama engellemesine izin vermeyen insanlarla zaman geçirin. Herhangi bir yakın ilişkiniz yoksa veya ilişkileriniz stresinizin kaynağıysa, daha güçlü ve daha tatmin edici bağlantılar kurmayı öncelik haline getirin.
Duyularını etkile. Stresi azaltmak için başka bir hızlı yol duyu-görme, ses, tat, koku, dokunma veya hareketlerden birini ya da birkaçını çekmektir. Anahtar, sizin için çalışan duyusal girişi bulmaktır. Canlandırıcı bir şarkıyı dinlemek sizi sakin hissettirir mi? Ya da çekilmiş kahve kokusu mu? Ya da belki bir hayvanı sevişmek, sizi merkezlenmiş hissetmeniz için çabucak çalışır? Herkes duyusal girdilere biraz farklı tepki verir, bu yüzden sizin için en uygun olanı bulmaya çalışın.
Rahatlamayı öğrenin. Stresi hayatınızdan tamamen ortadan kaldıramazsınız, ancak sizi ne kadar etkileyeceğini kontrol edebilirsiniz. Yoga, meditasyon ve derin nefes alma gibi gevşeme teknikleri, vücudun gevşeme tepkisini, stres tepkisinin tersi olan bir gevşeme hali olarak harekete geçirir. Düzenli olarak uygulandığında, bu aktiviteler günlük stres seviyenizi azaltabilir ve neşe ve dinginlik duygularını artırabilir. Ayrıca, sakin ve baskı altında toplanma yeteneğinizi de arttırırlar.
Sağlıklı diyetle beslen. Yediğiniz yiyecekler ruh halinizi iyileştirebilir veya kötüleştirebilir ve yaşam stresleri ile başa çıkma kabiliyetinizi etkileyebilir. İşlenmiş ve hazır yiyeceklerle dolu bir diyet yemek, rafine karbonhidratlar ve şekerli atıştırmalıklar stres belirtilerini kötüleştirebilir, taze meyve ve sebzeler, yüksek kaliteli proteinler ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin bir diyet ile daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir hayat iniş ve çıkışlar.
Dinlen. Yorgun hissetmek, mantıksız düşünmenizi sağlayarak stresi artırabilir. Aynı zamanda, kronik stres uykunuzu bozabilir. Uykuya dalmakta ya da gece uykuda kalmakta sorun yaşıyorsanız, uykunuzu iyileştirmenin birçok yolu vardır, böylece daha az stresli ve daha üretken ve duygusal olarak daha dengeli hissedersiniz.
Önerilen kaynaklar
Stres Yönetimi - Stresi azaltarak ve esnekliği artırarak refahınızı geliştirin. (Harvard Tıp Fakültesi Özel Sağlık Raporu)
Farklı Stres Çeşitleri - Her türün semptomlarını ve nasıl tedavi edileceğini içerir. (Amerika Psikoloji Derneği)
Düşük Stres: Stres vücudu nasıl etkiler? (Amerikan kalp derneği)
Çocukluk Stresi - Çocuklarda strese neden olan ve ebeveynlerin bu konuda neler yapabileceği. (Nemours Vakfı)
Genç Stres - Genç yetişkinlerde stresin nedenleri, semptomları ve etkileri ve kontrol altında tutmaya yönelik ipuçları. (Nemours Vakfı)
Stresle Anlama ve Başa Çıkma - Stresin belirti ve semptomları ve bununla nasıl başa çıkılacağı konusunda kurs. (Bağımsız Devlet Yaşam Dağ Merkezleri)
Esnekliğe Giden Yol - Stresli durumlarla nasıl baş edilir ve esnekliği nasıl kurarsınız. (Amerika Psikoloji Derneği)
Yazarlar: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A. ve Lawrence Robinson. Son güncelleme: Kasım 2018.