Yayı alın ve topuğunuzun altından geçirin. Sırt dik, dirsekler yere paralel olmalı. Avuç içiniz yukarı bakacak şekilde yayı çekin ve indirin. Bu hareketi üç set halinde 15 defa tekrarlayın.
İki elinize dambıl alın, bu hareketi kademeli olarak yapın. İlk önce sol tarafta olduğu gibi kolları yarı seviyeye getirin. Daha sonra başınızın üzerinde birleştirin. Bu hareketi iki set halinde 15 defa tekrarlayın.
Başlangıç pozisyonuna gelin. Dambılla birlikte kollarınızı omuz hizasına gelene kadar yana doğru açın. Bu hareketle iç kol kaslarınızı çalıştırarak sıkılaştıracaksınız. Üç set halinde 10 defa tekrarlayın. Kollarınızda yanma hissediyorsanız, hareketi doğru uyguluyorsunuz demektir.
Ön kol kaslarını çalıştıran bu hareket, dambıl yerine yayla da yapılabilir. Kolunuzun üst kısmını hareket ettirmeden göğüs hizasına doğru kaldırın. Avuç içleri kendinize dönük olmalı. Hareketi iki set halinde 15 defa tekrarlayın.
Başlangıç pozisyonuna geri dönün, vücut düz ve dik olmalı. Pilates bandıyla kollarınızı arkadan birleştirin. Aynı anda yukarı ve aşağı doru çekin. Hareketi iki set halinde 15 defa tekrarlayın.