İnsanlar diyet kelimesini duyduklarında, kalori saymayı düşünürler. Ancak ketojenik bir diyette (veya aynı zamanda keto olarak da adlandırılır), bu aktivite için zaman harcamanıza gerek yoktur. Keto, vücudun ketoz durumuna geçtiği, yani enerji üretimi için birikmiş yağ birikintilerini kullandığı için yağ oranı yüksek ve karbonhidrat oranı düşük özel bir diyettir.
Keto sırasında (yani 2-3 hafta) günde sadece 20-50 g karbonhidrat tüketilebilir, ancak vücut tüm kalorilerin% 60 ila% 80'ini yağlardan almalıdır. Çalışmalar, bu kadar düşük karbonhidratlı bir diyetin kilo kaybı, tip 2 diyabet, polikistik yumurtalık sendromu (PCOS), akne ve epilepsi için etkili olduğunu göstermiştir. Ayrıca belirli kanser türleri ve Alzheimer için de faydalıdır.
Ketojenik diyetin artıları ve eksileri
Ketojenik diyetin temel avantajı, kilo vermenize gerçekten yardımcı olması, kötü kolesterolü düşürmesi ve iyi kolesterol miktarını artırmasıdır. Vücut enerji için kendi yağ rezervlerini kullandığında, iştah genellikle azalır (belki de bu süreç insanlarda açlık zamanlarında hayatta kalmalarına yardımcı olmak için evrim sırasında ortaya konmuştur). Ayrıca yağ, karbonhidratlara göre çok daha yavaş sindirilir ve öğünler arasında dolgunluk hissini uzatır.
Ancak diğer diyet yiyecekleri gibi, keto'nun dezavantajları vardır. Bunu takip ederek yan etkileri fark edebilirsiniz: ağız kokusu, baş ağrısı, mide bulantısı ve yorgunluk. Ketonun ilk günlerinde ortaya çıkan semptomlar genellikle hastalığın başlangıcındaki semptomlara benzer. Kan şekeri seviyelerindeki keskin düşüş nedeniyle yorgunluk ve yorgunluk ortaya çıkar, ancak 24-48 saat sonra bunların izi kalmaz.
Keto sırasında şişkinlik veya kabızlık meydana gelebilir ve ketozis ile idrara çıkma artar. Ketojenik diyette yalnızca belirli gıda gruplarının tüketilmesi gerektiğinden, kırılgan saç ve tırnaklara neden olabilecek beslenme yetersizliği riski vardır.
Birçok hasta, diyetin bitiminden sonra kaybettikleri kiloları kolayca geri kazandıklarını fark eder. Bu, çok fazla karbonhidrat yememek ve düşük karbonhidratlı yiyecekler yemeye çalışmakla önlenebilir.
Keto ile hangi yiyecekleri yiyebilirsiniz?
Ketojenik diyet kilo vermenize, kan şekerini kontrol etmenize ve sağlık sorunlarını çözmenize yardımcı olabilir. Zaten anladığınız gibi, onu seçerek, sadece yağlı yiyecekler yemelisiniz. Ama hayır, bu hamburger ve soğan halkaları ile ilgili değil - sadece sağlıklı yağlara ihtiyacınız var! Onları nereden bulabilirim? İster inanın ister inanmayın, keto ile lezzetli, doyurucu ve çeşitli yemekler yiyebilirsiniz, sonraki 2-3 hafta boyunca yemeniz gereken düşük karbonhidratlı yiyecekler (kural olarak, ketoz diyetin 7. gününde başlar) süpermarketlere girmek kolaydır. Diyet kısıtlamalarının faydalarını en üst düzeye çıkarmak ve yan etkilerini azaltmak için aşağıdaki 15 yiyeceği düzenli olarak tüketin.
Balık ve deniz ürünleri
Balık ve deniz ürünleri muhtemelen en iyi vitamin, mineral ve omega-3 kaynaklarıdır. Ayrıca birçok deniz ürününde ya karbonhidrat miktarı önemsizdir ya da hiç yoktur (örneğin karideslerde). En popüler ürünlerden bahsedersek, 100 gr midye 5 gr karbonhidrat, ahtapot ve istiridye içerir - her biri 4 gr ve kalamar - 3 gr. Bu arada, sık sık balık tüketimi, çeşitli hastalıkların gelişme riskini azaltır ve zihinsel sağlığı iyileştirir, bu yüzden haftada en az iki kez yemeyi deneyin.
Düşük karbonhidratlı sebzeler
Sebzeler besleyici ve çok yönlü gıdalardır, asıl mesele nişasta içermeyenleri seçmektir. Nişastalı olmayan sebzelerin bir porsiyonunda ortalama 1 ila 8 gram karbonhidrat vardır. Bu nedenle diyetinize kabak, lahana, kereviz ve çeri domatesi güvenle dahil edebilirsiniz.
Peynir
Yüzlerce peynir türü vardır ve neyse ki, hepsinin karbonhidrat oranı düşük ve yağ oranı yüksektir, bu da onları ketojenik diyet için çok uygun kılar. Peynir; protein, kalsiyum ve sağlıklı yağ asitleri açısından zengindir. Ayrıca, düzenli olarak peynir yemek, yaşlı yetişkinlerin yaşadığı kas kaybını azaltmaya yardımcı olabilir.
Avokado
Bir porsiyon avokado, 2 gram net karbonhidrat, yüksek miktarda lif ve potasyum dahil çeşitli besinler içerir. Ek olarak, avokado kalp fonksiyonunu desteklemeye, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve vücuttaki trigliseridlere etki etmeye yardımcı olur. Sebze ve balık yemekleri için mükemmel bir sos yapmak için bir baharat karıştırıcıda çırpın.
Et ve kümes hayvanları
Et ve kümes hayvanları, ketojenik diyette temel ürünler olarak kabul edilir. Karbonhidrat içermezler, B vitamini gibi vitaminler ve potasyum, selenyum ve çinko gibi mineraller açısından zengindirler. Et ve kümes hayvanları da mükemmel yüksek kaliteli protein kaynaklarıdır ve çok sayıda çalışma, düşük karbonhidrat diyeti sırasında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Yumurtalar
Yumurta, gezegendeki en sağlıklı ve çok yönlü gıdalardan biridir. Bir büyük yumurta, 1 gr'dan az karbonhidrat ve yaklaşık 6 gr protein içerir, bu da yumurtaları keto insanları için ideal bir besin haline getirir. Ek olarak, yumurta tüketimi, tokluk hissini uzatan ve kan şekeri seviyelerini koruyan hormonların üretimini etkiler, bunun sonucunda günde yenen gıdanın toplam kalori içeriği önemli ölçüde azalır.
Bu arada, sadece proteini değil, tüm yumurtayı yemeniz gerektiğine dikkat etmek önemlidir - göz sağlığını korumaya yardımcı olan antioksidanlar lutein ve zeaksantin de dahil olmak üzere besinlerin çoğu yumurta sarısında bulunur.
Hindistancevizi yağı
Hindistan cevizi yağı, orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) içerir. Uzun zincirli yağların aksine, MCT'ler doğrudan karaciğer tarafından emilir, daha sonra ketonlara dönüştürülür veya gerekli enerjinin hızlı salınımı için bir kaynak haline gelir.
Ek olarak, hindistancevizi yağı metabolizma hızını artırır, kilo kaybını teşvik eder ve karın yağ birikintilerinden kurtulur. Yüksek kalitede olması önemlidir - ucuz ürünlerde çok fazla koku ve katkı maddesi vardır.
Tatlandırılmamış Yunan Yoğurt ve Lor Peyniri
Sade yoğurt ve süzme peynir sağlıklı, yüksek proteinli gıdalardır. Bir miktar karbonhidrat içermelerine rağmen, yine de diyetinize ketojenik bir diyetle dahil edilebilirler. 150 gr sade yoğurt, 5 gr karbonhidrat ve 11 gr protein içerir. Aynı miktarda süzme peynir, 5 g karbonhidrat ve 18 g protein verir. Bu arada, araştırmalar, yoğurt ve süzme peynirin iştahı azaltmaya yardımcı olabileceğini ve tokluk hissinin hızla başlamasına katkıda bulunabileceğini göstermiştir.
Zeytin yağı
Zeytinyağı, oleik asit, kalp hastalığı için risk faktörlerini azalttığı bulunan tekli doymamış yağlar ve fenoller olarak bilinen antioksidanlar bakımından yüksektir. Bu bileşikler ayrıca kalbi korur, vücuttaki iltihabı azaltır ve arteriyel işlevi iyileştirir. Zeytinyağı salata sosları, mayonez için idealdir ve pişmiş yiyeceklere eklenir.
Fındık ve tohumlar
Sık sık fındık tüketimi kalp hastalığı, belirli kanser türleri, depresyon ve diğer kronik hastalıkların riskini azaltır. Ayrıca, kabuklu yemişler ve tohumlar lif bakımından yüksektir. Ancak içlerindeki karbonhidrat miktarı değişir. Bunların en azı ceviz ve Brezilya fıstığı - porsiyon başına sadece 1 gr (30 gr), ceviz ve makadamya - 2 gr, badem ve susam - 3 gr, kabak çekirdeğinde - 4 gr, fıstık - 5 gr, ve kaju fıstığında - 8.
Meyveler
Meyveler çoğunlukla karbonhidrat bakımından çok yüksektir, bu nedenle ketojenik diyet süresince bunları atlamanız gerekecektir. Meyveler başka bir konudur. Çok çeşitli hastalık riskinizi azaltabilecek besinler bakımından zengindirler. 100 gr çilek porsiyonu 5-12 gr net karbonhidrat sağlar. Örneğin, böğürtlenlerde yaban mersini - 12 g, ahududu ve çilekte - 6 g olmak üzere sadece 5 g var.
Tereyağı ve krema
Tereyağı ve krema düşük karbonhidratlı gıdalardır. Araştırmalar, yaygın inanışın aksine, ölçülü tüketildiğinde kalp fonksiyonu üzerinde nötr veya faydalı bir etkiye sahip olduklarını göstermiştir.
Zeytin
Bir porsiyon zeytin (yaklaşık 28 g), 1 g'ı lif olan 2 g karbonhidrat içerir. Kalbi koruyan bir antioksidan olan oleuropein açısından zengindirler. Zeytin yemek kemik erimesini önlemeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
Şekersiz kahve ve çay
Şekersiz kahve ve çay karbonhidrat içermez. Kafein sayesinde metabolizmayı hızlandırabilir, fiziksel performansı, uyanıklığı ve ruh halini iyileştirebilirler. Ayrıca diyabet geliştirme riskinizi de azaltabilirler. 3'ü 1 arada kahve ve çay poşetlerinden kaçının - kural olarak, üreticiler bunlara süt tozu ve yüksek karbonhidrat aromaları ekler.
Bitter çikolata ve kakao tozu
Evet, ketojenik diyet bitter çikolata yemenize (en az% 70) ve kakao ile yıkamanıza izin verir. Bunun nedeni, bu yiyeceklerin mükemmel antioksidan kaynakları olmasıdır. Kakao, yaban mersini ve acai meyveleri ile yaklaşık aynı miktarda içerir. Ancak bitter çikolata, kalp hastalığı riskini azaltan biyolojik olarak aktif maddeler olan flavanoller içerir. 30 g şekersiz çikolatada, şekerli çikolatada sadece 3 g net karbonhidrat vardır - 10 g.