En çok ihtiyacınız olan kaslarınızı geliştirmeniz gerekiyorsa, deadlift hareketini yapın.
Hiç ‘Dünyanın En Güçlü Adamı’ yarışmasını izledini mi? Burada yarışmacılar kendilerinin birkaç katı ağırlığındaki nesneleri kaldırır. Yarışmanın temelinde, güçle ilgili bütün egzersizlerin temelinde olduğu gibi deadlift egzersizi yatar. Eğer bu yarışmayı kız arkadaşınızla beraber izlerseniz, büyük ihtimalle sizin fark etmediğiniz bir şeyi fark edecektir. Bu adamların harika kalçaları olduğu. Siz biceps ve göğüs kaslarınıza odaklanabilirsiniz, ancak kadınların en çok dikkat ettiği yer kalçalarımızdır. Bu kasları en iyi çalıştıran hareket de deadlift’tir.
HAZIRLIK: Kaval kemiklerinizin hemen karşısına gelecek şekilde önünüze bir halter alın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Halteri kaldırırken omuzlarınız tam halterin hizasına gelecek şekilde pozisyon alın, elleriniz dizlerinizin hemen yan tarafında olsun. Gövdenizi hareket süresince dik tutmaya çalışın.
HEMEN KALDIRIŞTAN ÖNCE:
Bacaklarınızı biraz düzeltin, karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın.
YERDEN DİZE KADAR ÇEKİŞ:
Belinizin ve kalçanızın duruşunu değiştirmeden bacaklarınızı düzleştirmeye çalışın. Halter hareket süresince vücudunuzla temas halinde olmalı.
İKİNCİ ÇEKİŞ: DİZDEN KARINA
Ayağa kalkın. Hareketin sonunda kürek kemiklerinizi sıkın ve sırtınızı düz bir duruma getirin.
İNDİRME: Hareketin geri dönüşünü aynen yapmanıza gerek yok. Sadece halteri önce üst bacaklarınıza sonra kaval kemiklerinize doğru indirin ve yere bırakın.
SONRAKİ TEKRAR: Aynı hazırlık sürecini tekrarlayın. Her tekrarın mükemmel olması için bunu yapmak zorundasınız. Unutmayın, bu deadlift egzersizi. İki tekrar arasında herhangi bir bağlantı yok. Her tekrar ayrı bir hareket.
Eğer hareketi kusursuz bir şekilde yaparsanız, bel bölgenizin herhangi bir problem yaşaması oldukça zor. Ancak daha önceden bel ya da sırtınızla ilgili sağlık sorunları yaşadıysanız, vücudunuz bu egzersizde istediğiniz performansı sergileyemeyebilir. Bu gibi bir durumda sumo deadlift egzersizi imdadınıza yetişiyor. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık ve hafif dışarıya doğru dönükken halteri üstten tutuşla kavrayın. Bu kez elleriniz dizlerinizin hemen iç tarafında olacak şekilde deadlift hareketini yapın.
Evde bulunması gereken spor ekipmanları
Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.
Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.
Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.
Yoga matı
Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.
Dambıl
Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.
Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.
Atlama ipi
Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.
Direnç bandı
Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.
Sağlık topu
Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.
Ayarlanabilir step tahtası
Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.
Kronometre
İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.
Motivasyon müziği
Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.
Basketbol İçin Antrenman Programı 1
Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.
Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın.
Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.
Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı
Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.
Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.
Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.
Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.
Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.
Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.
Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.
- Dumbbell row reach
- Dumbbell 2-hand position pull
- Dumbbell single-arm split-stance row and press
- Dumbbell circle press
Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.
E-Bülten’e kayıt olun!
Retro tarz spor ayakkabısı: Timberland Brooklyn
Ofiste uyumayı önleyen besinler
GAPS Diyeti nedir?
En iyi 6 sırt egzersizi
Spor yapanlar için en iyi 5 protein tozu
Kas geliştirmek için en iyi 6 BCAA
Popüler
-
anaslide6 gün önce
Asker antrenman programı
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
BESLENME1 hafta önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Kas Kütlenizi Artırmak İçin 5 Protein Tozu
-
FITNESS2 hafta önce
Tüm vücut kuvvet antrenmanı
-
SAĞLIK1 hafta önce
Çok su içmek ve çok antrenman yapmak
-
FITNESS1 hafta önce
4 dakikalık burpee antrenmanı
-
FITNESS4 gün önce
Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı