OLUMSUZ DUYGULARLA BAŞA ÇIKMAK
Duygular, hem olumlu hem de olumsuz olarak günlük hayatımızın bir parçasıdır. Genel olarak, insanlar olumsuz duyguları bir tehdit olarak algılarlar, çünkü olumsuz duygular bize zarar verme eğilimindedir ve biz onlardan mümkün olduğunca kaçınmaya çalışırız. Bununla birlikte, olumsuz duygular, hem kişisel düzeyde hem de başkalarıyla ilişki kurma konusunda gelişimimiz için büyük değer taşır.
Duygular, üç temel bileşeni içeren farklı uyaranlara verilen zihinsel tepkilerdir: öznel bir deneyim, fizyolojik bir tepki ve davranışsal bir tepki. Bilişsel süreçler, farklı bilinç düzeyleriyle ilişkili oldukları için duyguların üretiminde merkezi bir rol oynar. Negatif duygular arasında şunlar vardır: öfke, korku, üzüntü, kıskançlık, iğrenme, utanç, acı, hayal kırıklığı, suçluluk, nefret, zorlama, küçümseme, terk, acıma, pişmanlık ve hayal kırıklığı.
Yaşadığınız her duygunun belirli bir amacı vardır. İçinde bulunduğunuz durum hakkında size bilgi sağlarlar. Buna genellikle “içgüdümüz” denir. Duyguların her zaman her durumda doğru veya adil değerlendiriciler olmadığını belirtmek önemlidir, ancak bazen bir uyarı sinyali verirler ve onları dinlemek için zaman ayırmaya değer. Ek olarak, duygular sözlü veya sözsüz olarak (yüz ifadesi gibi) hislerimizi çevremizdekilere iletir. Duygular otomatiktir ve doğrudan değiştirilemezler. Aniden ortaya çıkarlar ve yoğunlukları zamanla artabileceği gibi azalabilir.
Refah, olumsuz duygularımızın kabulünden geçer. Onlar hayatın bir parçası ve içimizde neler olduğunu tanımlamamıza yardımcı oluyorlar. Hangi duyguların bize geldiğine karar veremiyoruz ama onları anlamaya, ifade etmeye ve evcilleştirmeye çalışabiliriz çünkü bloke edilen, bastırılan veya tutulan duygular ciddi zihinsel ve fiziksel sağlık sorunlarına neden olabilir.
Olumsuz bir duyguyu görmezden gelmek bir çözüm değildir. Aksine, onu tanımlamayı, anlamayı ve kendi yararımıza kullanmayı öğrenmeliyiz. Sanılanın aksine, ne hissettiğini anlamak her zaman kolay değildir. Duygularınızı sözlü olarak ifade etmek, onları daha iyi anlamanıza ve kabul etmenize yardımcı olabilir. Onları ifade etmeye çalışın, yavaş yavaş onlarla daha aşina olacaksınız ve bu nedenle onlarla başa çıkmanız daha kolay olacak.
Olumsuz duyguları yönetme bağlamında, onlarla nasıl başa çıkılacağını bilmek çok önemlidir. Duyguları kontrol etmek için iyi bilinen etkisiz teknikler arasında şunlar vardır:
- Bastırma – duygunun sözlü veya yüz ifadesinin olmaması.
- Deneyimsel kaçınma – bu genellikle uyuşturucu veya alkol kullanımı, çok fazla veya çok az yemek yeme gibi tehlikeli faaliyetlere katılmayı gerektirir, ancak “perakende terapi” veya diğer kaçınma tekniklerini de içerebilir.
- Ruminasyon (tekrarlayıcı bir şekilde düşüncelerin zihinde dönüp durması), olumsuz şeyleri tekrar tekrar düşünme pratiğidir.
Olumsuz duygularla başa çıkmak için yukarıda bahsedilen tekniklerden herhangi birini uyguluyorsanız, bunların olumsuz duygularla başa çıkmanıza yardımcı olmadığının ve başa çıkmanın daha etkili ve sağlıklı başka yolları olduğunu unutmayın.
OLUMSUZ DUYGULAR NASIL YÖNETİLİR
Sahip olduğumuz tüm farklı duygu türleri arasında, olumsuz duygular, tam olarak acı verici duygular oldukları için yönetilmesi en karmaşık olanlardır. İlk içgüdü onlardan kaçınmak ya da onları hissetmemek için kapatmak olabilir, çünkü bunlar bize çok fazla rahatsızlık verirler, ancak bu duygusal durumları daha iyi ve daha zengin duygusal zeka ile mümkün olan en iyi şekilde nasıl yöneteceğimizi bilmek gerekir.
- Duygularınızı tanımlamaya çalışın
- Olumsuz duygunun kaynağındaki durumu gözlemleyin: Ne oldu? Hangi insanlar dahil oldu? Bu duyguyu hangi olay tetikledi?
- Duygularımızın nasıl ifade edildiğini anlayın: Ne hissettiniz? Nabzınız hızlandı mı? Ellerin mi terledi?
- Olumsuz duygularımızın kaynağındaki düşünceleri belirleyin: O anda aklınızdan hangi düşünceler geçti?
- Yeni cevaplar bulun: Nasıl tepki verdiniz? Ve bunun yerine başka ne tür tepkiler almış olabilirsin?
- Olumsuz duygularımızın arkasına gizlenmiş ihtiyaçları analiz edin.
- Duyguları kabul edin ve ifade edin
- Olumsuz duygulardan uzaklaşmak yerine, ortaya çıktıklarında onları kabul etmeye çalışın. Duygunun orada olmasının bir nedeni olduğunu ve onu hissetmenin kötü olmadığını kabul edin. Yardımcı olacak şekilde ifade edebilirsiniz (konuşma, çizim, dans vb.). Duygularınızı kabul ettiğinizde bastırmaya veya inkar etmeye çalışmayı bırakırsınız. Bunun yerine, geçici olduklarını ve size zarar veremeyeceğini anlarken onların varlığını kabul edersiniz.
• Duygularınızı anlamak için bir strateji, bir duygu günlüğü tutmaktır. Kullanmak için yatmadan 10 veya 20 dakika önce önünde oturmanız yeterlidir. Günü gözden geçirebilir ve nasıl hissettiğinizi, neden böyle hissettiğinizi ve onu iyileştirmek için neler yapabileceğinizi yazabilirsiniz. Belki bir dahaki sefere kendinizi bu durumda bulduğunuzda, bu şekilde davranmamayı öğrenmiş olacaksınız.
• Ağlayacak gibi hissediyorsanız, bastırmayın. Gerekirse, bunu yapmak için doğru zamanı ve yeri bulun.
- Destek arayın
Duyguyu anlamanıza ve işlemenize yardımcı olacak biriyle konuşun – bir arkadaş, bir aile üyesi veya güvendiğiniz herhangi bir kişi. Onlara aşina olmak için duygularınızı sözlü olarak ifade etmeniz gerekir. Bu durum, bu süreçte eşlik ettiğinizi hissetmenize yardımcı olacak ve bu da onu çok daha kolaylaştıracak.
- Gevşeme egzersizlerini deneyin
Sakinleşmenize yardımcı olacak bir egzersiz arayabilirsiniz. Örneğin, havayı içinize çekerek uzun, yavaş nefesler almaya çalışın. Ayrıca yoga veya meditasyon yapmayı deneyebilir veya uzun bir yürüyüşe çıkabilir, balık tutabilir, seramik çalışabilir veya sizi rahatlatan müzik dinleyebilir veya size huzur veren başka herhangi bir aktivite uygulayabilirsiniz.
- Fiziksel egzersizler yapın
Fiziksel egzersiz, stresi azaltmak ve gerilimi serbest bırakmak için iyi bir yoldur. Ek olarak, fiziksel egzersiz, endorfin veya serotonin gibi olumlu bir ruh hali ile ilgili nörokimyasalları serbest bırakmamıza yardımcı olur. Bu nedenle, fiziksel egzersizin benlik saygımız üzerinde de olumlu bir etkisi vardır.
- Aktif dinleme alıştırması yapın
Bazı insanlar için, belki de sadece kızgın/üzüldüklerini, vs. dikkatli dinlemedikleri için kabul etmeleri zaman alacaktır. Birçok insanın başkalarına çok az dikkat etme alışkanlığı vardır ve onlar konuşurken kendi söylemek istedikleri şeyleri düşünürler. Aktif dinleme, diğer insanlarla ilişki kurmak için önemlidir, çünkü sadece diğer muhatapların sözleriyle söylediklerine değil, aynı zamanda beden dilleriyle ifade ettiklerine de dikkat etmemizi sağlar. Hayat sadece rahat olanları değil, çok çeşitli duyguları içerir. Duyguları yönetmenin sizin için çok zor olduğunu düşünüyorsanız, duygularınızın ve tepkilerinizin arkasındaki nedenleri anlamanıza izin verecek ve bunlarla başa çıkmanız için size özel teknikler sağlayacak bir psikologla her zaman konuşabilirsiniz. Her insanın kendine özgü talepleri ve kapasiteleri olduğunu unutmayın. Koşullarınız için işe yarayan bir başa çıkma stratejisi bulmak, sıklıkla birkaç farklı stratejiyi denemeyi gerektirir. İşinize yarayan yolları keşfettiğinizde, artık hoş olmayan duygular tarafından bunalmış hissetmeyeceksiniz. Olumsuz duygular yaşamak normaldir ve hatta olumsuz duyguların yaşanması beklenir. Bu duyguları kontrol etmek için daha etkili stratejiler bulmak, onları bastırmaktan çok daha sağlıklı bir hedeftir. Bu başa çıkma mekanizmalarını geliştirmek, uzun vadede duygusal refahı ve duygusal dayanıklılığı artırabilir.
Yanıtlar