Hiç şüphe yok ki bir triatlonun üç disipline aşinasınız: yüzme, bisiklete binme ve koşma. Ancak sporcuların sıklıkla göz ardı ettiği dördüncü bir disiplin var ve beslenme. Optimal bir triatlet diyeti, şimdiye kadarki en iyi zamanınız ve üzücü bir bitiş arasındaki fark olabilir. Dayanıklılık beslenme IQ’nuzu aşağıdaki ipuçlarıyla oluşturun ve en iyi üç mevsiminize hazır olun!
Makalede Neler Var?
- 1 Günlük Diyetiniz
- 2 Makrolarınızı İzleyin
- 3 Bakiyeye ulaşmak
- 4 Örnek Diyet Planı
- 5 Keto Diyet
- 6 Egzersiz Öncesi Beslenme
- 7 Yemek Zamanlaması
- 8 Egzersiz Sırasında Yakıt Alma
- 9 Kurtarma Öğün Zamanlaması
- 10 Kurtarma besin
Günlük Diyetiniz
Yarış günlerinde beslenmenin içine atlamak cazip gelse de, genellikle sağlık ve performansta en büyük farkı yaratan olayların dışında yediğiniz şeydir. Sağlıklı bir günlük diyete odaklanarak, vücudunuzun mevsim boyunca egzersiz adaptasyonunu ve toparlanmayı en üst düzeye çıkarmasına yardımcı olursunuz.
Neyse ki, besleyici bir triatlet diyeti, standart sağlıklı beslenme önerilerinden çok da farklı değildir. Onu üç temel ayağa bölebilirsiniz.
- Yüksek kaliteli öğünler ve çoğunlukla tüm yiyeceklerden oluşan atıştırmalıklar yiyin.
- Zaman zaman yapılan lezzetlerin tadını çıkarın, ancak egzersizlerinizin ücretini aşırı ödünç vermeyin. (Başka bir deyişle, bir kurabiyeler kolunu yemeyi rasyonalize etmekten kaçının çünkü kaldırımı çarptınız – ama kesinlikle bir ya da iki kurabiyeyi kapmak kesinlikle sorun değil!)
- Vücudunuz için sağlıklı bir kiloyu koruyun.
Elbette, bu kavramlar teoride pratikte olduğundan daha kolay gelebilir, ancak bunlara bağlı kalmak size iyi hizmet edecektir.
Makrolarınızı İzleyin
Üç makro besinin (karbonhidrat, protein ve yağ) her biri, bir triatlet’in diyetinde önemli bir amaca hizmet eder.
Karbonhidratlar vücudunuzun birincil enerji kaynağı olarak işlev görür, protein kas onarımını ve iyileşmesini destekler ve yağ doygunluğu arttırır ve genel sağlığı destekler.
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu her bir makro besin öğesinin tam miktarı konusunda hızlı ve zor bir kural yoktur. Genetiğinize, antrenman rejiminize ve sahip olabileceğiniz her türlü tıbbi duruma göre değişir.
Bununla birlikte, çoğu triathlet bu önerilen aralıkları kullanarak iyi ücret alacaktır:
- karbonhidrat: kalorilerin yüzde 45 ila 65’i
- protein: kalorilerin yüzde 10 ila 30’u
- yağ: kalorilerin yüzde 20 ila 35’i
Makrolarınızın bu numaralarla nasıl karşılaştırıldığını merak ediyorsanız, bir web sitesi veya telefon uygulaması aracılığıyla yiyeceklerinizi birkaç gün boyunca izlemeyi deneyin. Menziliniz boşa bakıyorsa, bu menzillerin antrenmanınızı daha iyi destekleyip desteklemediğini görmek için diyetinizi ayarlayabilirsiniz.
Bakiyeye ulaşmak
Basit gözüküyor – antrenmanlarınız sırasında tüm bu kalorileri yakıyorsanız, kilolar erir, değil mi? Maalesef, birçok triatlet ölçeği ters yönde hareket ederken bulur. En yaygın nedenlerden biri iştah artışıdır.
Uzun süren bir kaç saat sonra kendinizi bir kaç saat sonra çok rahatsız hissettiniz mi? İç çerez canavarınız tuğla antrenmanınızdan sonra görünmek istiyor mu? Eğer öyleyse, muhtemelen bu fenomene aşinasınız.
İlginçtir ki, çoğu bilimsel araştırma bireysel egzersizlerin gerçekte bastırdığını gösteriyor açlık hormonları onları arttırmak yerine. Ancak, günden güne sürekli olarak antrenman yapan dayanıklılık sporcularının nasıl etkilediği açık değildir. Her halükarda, açlığın antrenmanı birçok sporcu arasında gerçek bir endişe kaynağı.
Diğer taraftan, bazı sporcular ağırlık kazanma korkusuyla kendilerini sürekli az yakıtla dolduruyorlar. En azından, bu zayıf egzersiz uyarlamalarına neden olabilir. En kötüsü, genel sağlığınız için tehlikeli olabilir.
Dahası, sürekli olarak az yakıt kullanan sporcular, RED-S (sporda göreceli enerji eksikliği) olarak bilinen bir durum için risk altındadır. Diyet alımı ve harcanan enerji arasındaki bu uyumsuzluk, adet işlev bozukluğu, zayıf bağışıklık sağlığı, zayıf kemikler, kas kütlesi kaybı ve diğer sorunlara neden olabilir.
Eğitiminizi desteklemek ile sağlıklı bir kiloyu desteklemek arasında kesinlikle dikkatli bir denge var. Ancak, birçok meyve, sebze, kepekli tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlarla dolu bir triatlet diyeti ile elde edilebilir.
Besin yoğun seçenekleri ile doldurarak hem açlığınızı tatmin edebilir hem de antrenman programınızın taleplerini karşılayabilirsiniz.
Örnek Diyet Planı
Gerçek bir günün yemeklerinde tüm bunların neye benzediğini merak ediyorsunuz? İşte sprint veya Olimpiyat mesafe etkinliği için rekreasyon eğitimi veren zayıf bir kadına bir örnek.
Kahvaltı
- Yabanmersini Yulaf Ezmesi:
- 1/2 su bardağı kuru yulaf ezmesi 1 bardak süt ile pişirilir
- 1/2 bardak yaban mersini
- 1 çay kaşığı tarçın
- 1/4 su bardağı gümüş badem
Abur cubur
- 1 su bardağı az yağlı peynir dilimlenmiş şeftali ile
Öğle yemeği
- Hindi sarsıntılı bir tarafı ile Kavrulmuş Sebze Pide:
- 1 büyük kepekli pide
- 1 su bardağı közlenmiş biber
- 1 su bardağı sote veya kızarmış kabak (½ çorba kaşığı zeytinyağında)
- 1/4 su bardağı mozzarella peyniri
- 1 ons türkiye sarsıntılı tarafında
Abur cubur
- 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi ile elma
Eğitim oturumu
- Spor içeceği (16 ons)
Akşam yemegi
- Sebzeli ve et soslu makarna:
- 1 su bardağı pişmiş tam tahıllı spagetti
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 su bardağı kabak
- 1 su bardağı kiraz domates
- 3/4 su bardağı marinara sosu
- 4 ons 90/10 (etin yağa oranı) kıyma
Abur cubur
- 1 su bardağı ahududu ve 1 çorba kaşığı koyu çikolata cips
Yaklaşık Beslenme Dağılımı
- 2.170 kalori (yüzde 30 yağ, yüzde 50 karbonhidrat ve yüzde 20 protein)
Özel kalori ihtiyaçlarınızın boyunuza, kilonuza, cinsiyetinize, egzersiz rejiminize ve metabolizmanıza bağlı olarak değişeceğini unutmayın. Örneğin, bu durumda, antrenman programının kısa süreli yarışlar için oldukça hafif olduğunu varsayıyoruz – eğlence amaçlı bir eğlence sporcusu.
Yoğun antrenman rejimlerine sahip rekabetçi sporcular ve uzun süreli sporcular için karbonhidrat ve kalori ihtiyacı artacaktır.
Keto Diyet
Birçok sporcu (tam anlamıyla) ketojenik diyete koşuyor. Bu diyet bazı sporcuların vücut yağlarını kaybetmelerine ve yakıt için karbonhidratlara olan bağımlılıklarını azaltmalarına yardımcı olsa da, çoğu insanın çıkardığı büyülü deriler değil.
Besinler
Ketojenik diyet, geleneksel sporcu makro besin oranlarını çevirir. Keto diyeti yapanlar çok az miktarda karbonhidrat, ılımlı protein ve yüksek miktarda yağ yerler. Amaç, vücudunuzu yakıt için karbonhidrat kullanmaktan, yakıt için yağ kullanmaya kaydırmaktır.
Teorik olarak, bu ideal görünüyor. Vücudunuzun enerji üretimi için çok daha fazla yağı var ve bunu daha fazla yağ kullanması için eğitebilirseniz, performans için daha iyi, değil mi?
Çalışmalar Ne Diyor?
Maalesef, ilk kısım doğruyken – yakıt için daha fazla yağ kullanmaya yöneliyorsunuz – araştırma gelişmiş performans göstermedi. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi’nde yapılan bir araştırma, 10 haftalık bir ketojenik diyetin sporcuların kilo vermelerine ve vücut yağlarını kaybetmelerine yardımcı olduğunu ve yakıtı yakıt olarak daha iyi kullanabildiklerini buldu. Bununla birlikte, tükenme süresinde istatistiksel olarak anlamlı 2 dakikalık bir azalma oldu.
Diğer performans ölçütleri de olumsuz bir etkiye yöneldi ve sporcular yüksek yoğunluklu sprintleri kolayca gerçekleştiremediklerini bildirdi.
Seçkin yarışçılarla ilgili bir başka çalışma, ketojenik bir diyet yağ oksidasyonunu arttırırken, egzersiz ekonomisini de azalttığını buldu. Başka bir deyişle, sporcuların belirli bir yarış seviyesi yoğunluğunda performans göstermeleri zorlaşmıştır. Ayrıca, üç haftalık yoğun bir egzersiz protokolü sırasında sporcuların 10 kilometrelik yarış yürüyüşü performansında bir iyileşme olmazken, diğer diyet müdahaleleri (yüksek karbonhidrat ve perdahlanmış diyetler) daha kısa sürede sonuçlandı.
Ortalama sağlıklı yetişkinler (yarışmacı olmayan sporcular) arasında yapılan araştırmalar, ketojenik bir diyetin benzer performans düşüşlerine yol açtığını göstermiştir. Örneğin, Nutrition & Metabolism dergisindeki bir çalışma, VO2’de (yoğun egzersiz sırasında vücutta ölçülen oksijen miktarı) tepe ve tepe gücünde bir azalma olduğunu göstermiştir.
Sonuç
Öyleyse ketojenik bir diyet araştırmaya değer mi? Bu sadece sizin verebileceğiniz kişisel bir karardır. Kilo kaybına ve daha iyi vücut kompozisyonuna yol açsa da performansı olumsuz yönde etkilemesi de mümkündür. Hangi tarz beslenme planını uygularsanız izleyin, yaşam boyu yapabileceğiniz bir şey olmasını istediğinizi unutmayın.
Egzersiz Öncesi Beslenme
Eğer günlük diyetinizi düşürdüyseniz, şimdi egzersiz öncesi yemeğinizle başlayarak, antrenman ve yarış günü beslenmeye başlamanın zamanı geldi. Uzun bir antrenmandan önce yemek yemek yalnızca midenizi tatmin etmekle kalmaz, açlığı da önler, aynı zamanda enerji depolarınızı “kapatır”.
Aşağıdaki kriterlere uyan bir antrenman öncesi yemek yemeyi deneyin:
- Kolayca sindirilebilir karbonhidratlar bakımından yüksek – çoğu sporcu için (yağa uyarlanmış keto sporcuların muhtemel hariç), egzersizden önce yüksek karbonhidratlı bir öğün yemek performansı arttırır
- protein içinde orta
- Düşük yağ ve lif oranı – her ikisi de antrenmanınıza çok yakın yerse gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir
İşte bu kriterleri karşıladığını düşünmek için bazı yemek fikirleri:
- ekmek kızartma makinesi waffle meyve ve akçaağaç şurubu veya bal ile tepesinde
- krem peynir veya fıstık ezmesi ile simit
- meyve yüzlü
- tavada tatlı patates ve çırpılmış yumurta
- kırmızı soslu makarna
- tavuk ve pirinç
- haşlanmış yumurta ile quinoa
Bazı araştırmacılar düşük glisemik indeks karbonhidratlı bir yemeğin (kan şekeri seviyesini daha yavaş yükselten karbonhidratlar) en uygun olduğuna inanıyor. Bununla birlikte, bu konudaki son meta analizler yetersizdir. Egzersiz öncesi öğünün en önemli özelliği, mutlaka seçtiğiniz karbonhidrat türlerini değil, performans için karbonhidrat içermesidir.
Yine de, kendi sindirim toleransınıza uygun karbonhidratları seçmeyi düşünebilirsiniz. Örneğin, birçok kişi egzersiz sırasında liflerin etkilerine karşı hassastır – en son istediğiniz şey portatifliğe yarış ortasında koşmaktır.
Birçok triatletin büyük bir seans veya yarıştan önce yüksek lifli meyvelerden, sebzelerden veya tam tahıllardan uzak durması akıllıca olur.
Yemek Zamanlaması
İdeal olarak, egzersiz öncesi yemeğinizi uzun veya yoğun egzersizlerden bir ila dört saat önce yemek isteyeceksiniz. Seansınıza çok yakın yemek yemek, çok uzaklara yemek yerken gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir, enerji eksikliği olabilir.
Tabi ki, egzersizden bir ila dört saat önce hala oldukça geniş bir zaman aralığı var. Sizin için neyin en iyi olduğunu nereden biliyorsunuz? Pratik, öğrenmenin en iyi yolu!
Hem gastrointestinal rahatlık hem de enerji düzeyleri açısından sizin için en uygun olanı tespit etmek için antrenman sırasında farklı yemek protokolleri ve zamanlamaları deneyin.
Genel olarak, antrenman seansınızdan uzaklaştıkça, başlangıç çizgisine gelmek için ihtiyaç duyduğunuz yemek büyüdükçe başlar. Bu senaryo ayrıca daha geniş bir yelpazedeki yiyecekler için daha fazla esneklik sağlar, çünkü sindirmek için daha fazla zamanınız olur.
Uzun süren işinden bir saat önce yemek mi yiyorsun? Biraz krem peynirli bir simit sizin için mükemmel bir seçenek olabilir. Dört saat önce yemek mi yiyorsun? Kahvaltı karmaşası ve meyve yüzlü gibi daha büyük bir yemek yiyebilirsiniz.
Egzersiz Sırasında Yakıt Alma
Egzersiz sırasında beslenme endişeleriniz üç şeye odaklanmalıdır: hidrasyon, elektrolitler ve yakıt.
Hidrasyon ve Elektrolitler
Bir saatten az süren egzersizler için sade su içmek gayet iyi çalışır.
Bir saatten fazla egzersiz yapıyorsanız, hem sodyum hem de elektrolitler – özellikle sodyum almak istersiniz. Birkaç elektrolit ter içinde kaybolsa da, sodyum en çok miktarda kaybolur.
Terleme oranınız ve kaybedilen sodyum, sporcudan sporcuya değişir. Araştırmalar, terdeki yüksek sodyum kayıplarının, biraz daha düşük kan sodyum seviyelerine yol açabileceğini göstermiştir. Bu, aşırı sıvı yüklemesi ile birlikte, hiponatremi riskini artırabilir – kan sodyum seviyelerinde tehlikeli bir düşüş.
Bununla birlikte, egzersiz sırasında sodyum gereksinimlerinizi karşılamanın kolay olduğundan emin olun. Uzun süreli oturumlar için su içmek yerine, ticari bir spor içeceği içebilirsiniz. Suya eklediğiniz gazlı elektrolit tırnaklarını da kullanabilirsiniz. Veya su içebilir ve sporcular için tasarlanmış bir tuz değiştirme ürünü kullanabilirsiniz.
Yakıt Tipleri ve Zamanlaması
Bir saat 15 dakikadan daha uzun bir süre boyunca egzersiz yapıyorsanız, egzersiz sırasında karbonhidrat bazlı bir yakıt da eklemek istersiniz. Kaslarınız sıkı çalışıyor ve akan karbonhidrat akışını sabit tutmak onlara devam etmeleri için enerji veriyor.
Her egzersiz saati için 30 ila 60 gram karbonhidrat hedefleyin. 30 ila 45 dakikalık işarette yakmaya başlayın. Vücudunuzun o anda mutlaka yakıta ihtiyacı olmasa da, sindirim sisteminizin yakıtı işlemek için kullanması ve duvara çarpmadan önce geçen süreyi uzatması için sürekli bir karbonhidrat akışı akışı elde etmek yararlı olacaktır.
Yakıt birçok kaynaktan gelebilir, ancak kolayca sindirilebilir karbonhidratlar bakımından zengin olmalıdır. Özel olarak spor için üretilmiş seçenekleri seçebilir veya ihtiyaçlarınızı da karşılayacak market seçenekleri seçebilirsiniz.
İşte birkaç örnek:
- Spor içecekleri
- Jelleri
- Atış blokları
- gummies
- Kuru üzüm
- Muz
- İncir çubukları
Bunun pratikte nasıl göründüğünü merak ediyor musunuz? Diyelim ki bu hafta sonu trene binmek için 3 saatlik bir bisiklete biniyorsunuz. Sürüşünüzün her 45 dakikasında bir (her biri 25 gram karbonhidrat) bir jel tüketmeye veya her saatte 1/3 fincan kuru üzüm (38 gram karbonhidrat) yemeye karar verebilirsiniz. Bu seçeneklerden herhangi biri sizi saatte 30 ila 60 gram oranında yakar.
Bu tavsiyenin tek istisnası yağla uyumlu ketojenik sporcular içindir. Bu tür bir diyet izlemeyi seçtiyseniz, vücudunuz yakıt olarak daha fazla yağ kullanabildiğinden, muhtemelen bu oranlarda yemeniz gerekmez.
Kurtarma Öğün Zamanlaması
Egzersiz sonrası uygun beslenme, iyileşmeye yardımcı olduğu için triatlet diyetinin önemli bir parçasıdır. Enerji depolarını kaslarınızda dolduracak ve her ikisi de bir sonraki seansınıza en uygun durumda ulaşmanıza yardımcı olacak kas lifi onarım sürecini başlatacaksınız.
Yine de her egzersizin büyük bir iyileşme yemeğine ihtiyaç duymadığını unutmayın. Bazen rekreasyon sporcuları her antrenmandan sonra fazla miktarda kalori ve kilo alımına katkıda bulunabilecek büyük iyileşme yemekleri yeme hatası yaparlar.
Bunun yerine, kurtarma öğünlerine ve atıştırmalıklara odaklanmak için şu kilit zamanları unutmayın:
- iki saatten fazla süren uzun, orta şiddette egzersizler
- bir saatten fazla süren yüksek yoğunluklu egzersizler
- İlk egzersizden sonra, günde iki kez egzersiz yapıyorsanız ve rekabetçi bir sporcuysanız
Kısa egzersiz seanslarınızın geri kalanında günlük diyetiniz toparlanma kadar iyi hizmet edecektir.
Kurtarma besin
Yukarıda belirtilen üç durum için, antrenmanınızı tamamladıktan 30 ila 60 dakika içinde bazı proteinlerle birlikte karbonhidratlar aldığınızdan emin olmak istersiniz.
Ne kadar karbonhidrat vücudunuzun kilosuna bağlı. Beslenme planınızı belirli miktarlarla aşağıya çevirmek istiyorsanız, kendiniz hesaplayabilirsiniz.
Egzersiz seansınızdan sonra vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 1.2 gram karbonhidrat hedefleyin.
Örneğin, 72 kilogram (160 pound) bir atlet olduğunuzu varsayalım. Yukarıdaki hesaplamayı kullanmak, egzersiz yaptıktan sonra 72 ila 86 gram karbonhidratı hedefleyeceğiniz anlamına gelir. Bu çok gibi görünebilir, ancak egzersiz sonrası doyurucu bir yemeğe kolayca yerleştirilebilir.
Bu karbonhidratla birlikte çoğu insan 15 ila 25 gram protein içermelidir.
Ustalar yaşındaki sporcular, genç sporculara kıyasla, muhtemelen egzersiz sonrası kaslarda protein yeniden şekillenmesi ile ilgili sorunlar nedeniyle daha yavaş iyileşme oranları yaşayabilir. Bu nedenle, bazı araştırmacılar yaşlı sporcuların egzersiz sonrası biraz daha fazla protein aldıklarını (belki de yaklaşık 25 ila 30 gram) aldıklarını öne sürdüler.
Unutmayın, kısa oturumlar için bu miktarlar için endişelenmenize gerek yoktur. Kısa bir çalışmadan sonra toparlanmayı en üst seviyeye çıkarabilir, daha sonra küçük bir karbonhidrat ve daha sonra protein atıştırması planlayabilirsiniz; örneğin bir bardak çikolatalı süt veya meyveli Yunan yoğurt. Bununla birlikte, bu durumlarda daha fazla miktarda karbonhidrat ve proteine odaklanmanız gerekmez.
Eniyi Sağlık’dan Bir Kelime
Her insana uyacak tek bedene uyan her triatlet diyeti yoktur. Başkalarıyla karşılaştırıldığında farklı bir antrenman programı, vücut tipi, genetik makyaj ve yiyecek tercihleriniz var. Sporcular için sağlıklı beslenmenin temel kiracılarını takiben – çok sayıda besin yoğunluğa sahip tam gıdaları tüketmek ve iyi egzersiz öncesi ve toparlanma yemeklerine odaklanmak gibi – bir şampiyon gibi bitiş çizgisini geçmenizi sağlayacak.