Eksantrik egzersizler (yokuş aşağı yürümek gibi) vücudu yavaşlatmak için kaslarımızın yük altında uzamasına neden olur. FS Stoğu / Shutterstock
Düşmeler bir ortak yaralanma nedeni yaşlı yetişkinlerde ve sakatlığa yol açabilir. Neyse ki düşme riski olabilir düzenli egzersizle azaldı- ama her egzersiz değil. bizim son çalışma Yokuş aşağı yürümek gibi eksantrik egzersizin düşme riskini geçici olarak artırabileceğini gösterir.
Yaptığımız her aktivite, kaslarımızın kısalmasını veya uzamasını gerektirir. Örneğin, bir kat merdiven çıktığımızda veya bir sandalyeden kalktığımızda, kaslarımız kasılır ve kısalır (eşmerkezli bir kasılma). Kaslarımız hareketler sırasında da uzar. eksantrik kasılma. Yokuş aşağı yürüdüğümüzde, merdivenlerden indiğimizde veya ayakta durduğumuzdan oturduğumuza geçtiğimizde, uyluklarımızdaki kaslar, frenler gibi vücudu yavaşlatmak için yük altında uzar.
Bununla birlikte, eksantrik kasılmalar kısa vadeli kas hasarına ve kas ağrısıözellikle de fiziksel olarak en son aktif olmanın üzerinden epey zaman geçtiyse.
Örneğin, yokuş aşağı yürümeye veya çömelme yapmaya alışkın değilseniz, kas ağrısı yaşarsınız. Bu ağrı egzersizden birkaç saat sonra ortaya çıkabilir ve birkaç gün sürebilir. Bu acıya "gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı"Veya DOMS. Tipik olarak, bisiklete binme gibi birincil olarak konsantrik kasılmaları içeren egzersiz, önemli miktarda DOMS'ye neden olmaz.
DOMS tamamen normal olsa da, laboratuvarımızdan yeni kanıtlar Eksantrik egzersizin yaşlı yetişkinlerde kas güçsüzlüğüne ve fiziksel fonksiyon bozukluğuna yol açtığını ve bunun da birkaç gün boyunca düşme riskini artırabileceğini göstermektedir.
Eksantrik egzersiz
Çalışmamızda, iki tür egzersizin etkilerini karşılaştırdık: esas olarak konsantrik kasılmaları içerenler (düz bir yüzeyde yürüme) ve esas olarak eksantrik kasılmaları içeren egzersiz (yokuş aşağı yürüme). Bu tür egzersizlerin 30-24 yaşlarındaki yetişkinlerde kısa (48 dakika) ve uzun vadede (65 ve 78 saat) kas gücü, denge ve fiziksel fonksiyon iyileşmesi üzerindeki etkilerine de baktık.
Eksantrik egzersize alışkın olmayan toplam 19 sağlıklı yaşlı erkek ve kadın işe aldık. Katılımcılardan on tanesi bir düz yürüme grubuna, dokuzu yokuş aşağı yürüme grubuna atandı. Katılımcıları cinsiyet, yaş, fiziksel aktivite seviyeleri ve kendi belirledikleri yürüme hızına göre eşleştirdik.
InnerSelf'ten En Son Haberleri Alın
Katılımcılar arka arkaya üç gün laboratuvarımıza katıldı. İlk gün egzersiz öncesi denge, kas gücü ve fiziksel fonksiyonel performansı ölçtük. Katılımcılar daha sonra 30 dakika ya düz bir koşu bandında ya da yokuş aşağı bir koşu bandında yürüyüş yaptılar. Daha sonra aynı sonuçları egzersizden hemen sonra ve ilk egzersiz testlerinden sonra 15 dakika, 30 dakika, 24 ve 48 saatlik aralıklarla tekrar ölçtük. Tüm testler günün aynı saatinde yapıldı.
Beklendiği gibi, düz yürüyüşün egzersizden hemen sonra düşme riskinde kısa vadeli bir artışa neden olduğunu bulduk. 30 dakikalık düz yürüyüşün denge kaybına, fiziksel işlevin azalmasına (sandalyeden daha az ayakta durma ve daha yavaş yürüme hızı gibi) ve kas güçsüzlüğüne neden olduğunu bulduk.
Eşmerkezli kas kasılmalarından hemen sonra artan düşme riski, muhtemelen kas liflerinin kuvvet üretme kabiliyetini azaltan metabolik yan ürünlerin (hidrojen iyonları veya inorganik fosfat gibi) birikmesinden kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, bu tür egzersizlerden kaynaklanan yorgunluğun olumsuz etkileri kısa sürdü. Tüm katılımcılar egzersizi bıraktıktan yaklaşık 30 dakika sonra egzersiz öncesi seviyelere ulaştı.
Tersine, yokuş aşağı yürümeyi takiben düşme riskinde gecikmiş ve uzun süreli bir artış vardı. Katılımcılar kas güçsüzlüğü yaşasa da, egzersizden 30 dakika sonra denge ve fiziksel fonksiyonda başlangıçta hiçbir değişiklik bulamadığımız için şaşırdık. Bununla birlikte, insanlar egzersizden en az 24 saat sonra meydana gelen ve egzersizden en az 48 saat sonra bozulmaya devam eden önemli denge, fiziksel işlev ve kas güçsüzlüğü kayıplarına sahipti.
Bu bulgular, alışılmadık eksantrik egzersizden sonra meydana gelen kas hasarının kas güçsüzlüğüne, denge sorunlarına ve birkaç gün devam edebilecek fiziksel fonksiyon bozukluğuna yol açtığını göstermektedir. Bu, düşme riskini artırarak yaşlı bir kişinin güvenliğini tehlikeye atabilir.
Eksantrik kasılmaların nasıl ve neden devam eden bir fiziksel işlev kaybına neden olduğunu henüz tam olarak anlamıyoruz, ancak bunun, hareketi sağlayan kastaki belirli yapıların hasar görmesinden kaynaklandığını düşünüyoruz. Egzersizden sonra gelişmesi zaman alan kas içindeki iltihaplanma da bir neden olabilir.
Düzenli egzersiz aşağıdakiler için önemlidir sağlık ve uzun ömüryaşlı yetişkinler, egzersizin düşme riskini geçici olarak artırıp fiziksel işlevi azaltabileceğini unutmamalıdır.
Merdivenlerden inme veya yokuş aşağı yürüme gibi birçok günlük aktivite, neredeyse tamamen eksantrik kas kasılmalarına dayanır, bu da daha yüksek bir düşme riski taşıdıkları anlamına gelir. Ancak bu, umudunuzu kaybetmek için bir neden değildir. Sonraki eksantrik egzersiz, ilk maçın sonuçlanmasından günler, haftalar veya muhtemelen aylar sonra gerçekleştirilir. gelecekte daha az kas hasarı ve ağrı. Ağız kavgası gibi sık sık güç artırıcı eksantrik egzersizler yapmak, yaşlı yetişkinlerde çok etkilidir ve düşme riskini azaltmak Uzun vadede.
Güç ve zindelik oluşturmak için eksantrik egzersiz yapmak isteyenler için, bir programa ilk başladıktan sonraki günlerde fiziksel işlev üzerindeki olası olumsuz etkilerin farkında olmak önemlidir.
Yazar Hakkında
Matt Hill, Yardımcı Doçent Doktor, Egzersiz Fizyolojisi, Coventry Üniversitesi