Kansızlık, bir kişinin kırmızı kan hücresi sayısı çok düşük olduğunda ve kandaki hemoglobin seviyesi normalin altına düştüğünde ortaya çıkar. Hemoglobin, hem (demir) ve globin (protein)’den oluşmaktadır.
Bu elementlerin her ikisi de vücuda oksijen ve besin sağlamak için gereklidir. Semptomlar arasında eller ve bacaklarda karıncalanma hissi, depresyon, hafıza kaybı, yorgunluk ve halsizlik sayılabilir.
Kansızlığın ana nedenlerinden bazıları demir, B12 vitamini veya folik asit eksikliğidir. Kansızlığınız varsa sağlıklı bir diyet planı çok önemlidir. Beslenmenize B12 vitamini, demir ve folik asit içeren besinleri ve ek gıdaları eklemelisiniz.
Peki bu vitamin ve mineraller hangi besinlerde bulunur? Kansızlığa ne iyi gelir? İşte, kansızlıkla savaşmak için en iyi besinler…
Soya fasulyesi
Fasulyenin tüm farklı çeşitleri harika bir demir kaynağıdır, ancak fayda sağlamak için onları uygun şekilde tüketmeniz gerekir. Fasulye, demir emilimini engelleyen fitik asit içerir. Fitik asit içeriğini azaltmanın en iyi yolu, fasulyeleri pişirmeden önce bir gece ılık suda bekletmektir.
Fasulyedeki demir içeriği söz konusu olduğunda, soya fasulyesi listenin başında gelir. Sadece bir fincan haşlanmış soya fasulyesi, demir ihtiyacının önerilen günlük miktarının yarısını karşılar. Ayrıca soya fasulyesi, anemiyi azaltmaya yardımcı olan az yağlı, yüksek proteinli bir besindir.
Tam tahıllı ekmek
Tam tahıllı ekmek, vücudun demir eksikliği ile savaşması için ihtiyaç duyduğu hem olmayan demir için iyi bir kaynaktır. Tam tahıl demir içeriği yüksek olmakla birlikte, fitik asit formunda demir inhibitörlerine de sahiptir. Ancak tam tahıllı ekmek, tahıllar fermente edildikten sonra yapıldığından, fitik asit otomatik olarak azalır.
Sadece bir dilim tam tahıllı ekmek vücudunuza günlük demir ihtiyacının yaklaşık yüzde 6’sını sağlar. Ayrıca tam tahıllı ekmekler, vücudun birçok hastalıkla savaşmasına ve sağlıklı biyolojik işlevleri geri kazanmasına yardımcı olabilecek ek besinlerle zenginleştirilmiştir.
Kırmızı et
Kırmızı etler, bitki bazlı hem olmayan demirden daha kolay emilen hem demiri bakımından zengindir. Karaciğer, kanınızı demir ve B vitaminleri ile güçlendirmek için en iyi seçenektir. USDA’ya göre sığır karaciğeri, günlük demir ve B-12 vitamini gereksinimlerinizin yüzde 600’ünden fazlasına sahiptir.
Yumurta
Yumurta gibi proteinin yanı sıra çok sayıda antioksidan içeren yiyecekler, anemik bir durum sırasında kaybedilen vitaminleri yenilemeye yardımcı olur. Yumurta, çok az kalori ile cömert bir diyet besinidir. Bir büyük yumurta, kadınlar için yaklaşık %7 RNI (Referans Besin Alımı) ve erkekler için %11 RNI sağlayan yaklaşık 1 mg demir içerir.
C vitamini ile birlikte tüketildiğinde demirin asimilasyonu artar, bu nedenle yumurtanızla birlikte bir bardak portakal suyu için. Düzenli yumurta tüketimi ayrıca güçlü eklemler ve kemikler oluşturmaya yardımcı olur.
Fıstık ezmesi
Fıstık ezmesi iyi bir demir kaynağıdır. Sadece iki yemek kaşığı fıstık ezmesi 0.6 mg demir içerir. Yetişkin erkekler günde 8 mg, kadınlar ise günde 18 mg demire ihtiyaç duyarlar.
Bir bardak portakal suyu ile birlikte fıstık ezmeli bir sandviç tüketebilirsiniz. Portakal suyundaki C vitamini, fıstık ezmesinde bulunan demirin emilimini artıracaktır. Fıstık ezmesinin tadını sevmiyorsanız yer fıstığı olarak da tüketebilirsiniz.
Ispanak
Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, C vitamininin yanı sıra iyi bir demir kaynağıdır. Ispanak ayrıca sağlıklı bir vücut için gerekli olan lif, A, B9, C ve E vitaminleri, kalsiyum ve beta-karoten içerir.
Yarım fincan haşlanmış ıspanak, 3,2 mg demir veya kadınların günlük ihtiyacının yaklaşık yüzde 20’sini karşılar. Anemik kişiler için faydalı olan diğer yeşil yapraklı sebzeler arasında marul, kereviz, brokoli, tere ve lahana sayılabilir.
Pancar
Pancar, pişmiş bir sebze veya salata şeklinde kansızlıkla savaşmanın en iyi yollarından biridir. Taze pancar suyu da içebilirsiniz.
Pancar, iyi miktarda demir içeriği ile birlikte vücudu temizleme özelliğine sahiptir. İçeriğindeki besinler, vücudunuzda yeterli taze oksijen kaynağı sağlayan kırmızı kan hücrelerinin yenilenmesine ve yeniden etkinleştirilmesine yardımcı olur.
Domates
Domates gibi C vitamini açısından zengin besinler de kansızlıkla mücadeleye yardımcı olabilir. C vitamini vücudun demiri emmesine yardımcı olur. Günde en az bir kez bir bardak domates suyu içmeye veya iki domates tüketmeye çalışın. Demir emilimini engelleyebileceği için çay ve kahve gibi kafeinli içeceklerden kaçının.
Nar
Nar, C vitamini, demir, A ve E vitaminlerinin yanı sıra lif ve potasyum içerir. Narı, suyu da dahil olmak üzere herhangi bir biçimde yiyerek vücuttaki sağlıklı kan akışını koruyabilirsiniz. Nar, kanınıza demir sağlar ve böylece yorgunluk, baş dönmesi, halsizlik ve işitme kaybı gibi anemik semptomların azaltılmasına yardımcı olur.
Bu besinleri diyetinize eklemek, kansızlıkla mücadeleye ve genel sağlığı iyileştirmeye çok fazla yardımcı olacaktır. Ayrıca bol su içmek, güneş ışığı ve temiz hava almak, günlük yürüyüş ve egzersiz yapmak da önemlidir.
Bol sebze tüketilmeli!
Akciğerden hava yoluyla alınan oksijen hemoglobin içindeki demire bağlanarak dokulara taşınır, demirin eksik olduğu durumlarda oksijenlenme bozulur ve kansızlık (anemi) gelişir. Yetişkin bir insanın vücudunda toplam 5-6 gr kadar demir bulunur. Vücudun sürekli ihtiyacının karşılanması için günlük 3-4 mg demir alınması gerekir, bu miktarın demirden zengin sebzelerden karşılanması oldukça güç olabilmektedir.
Kansızlığın sıkça görüldüğü bir başka hastalık B12 vitamininin eksikliğidir. Bu vitamin insan vücudunda başta kemik iliği hücreleri olmak üzere, bölünen hücrelerin DNA sentezi için gerekli bir maddedir. Vücutta sentezlenmez, yiyeceklerle dışarıdan alınır. Sindirim sistemine gelen B12 vitamini doğrudan emilemez. Özellikle kemik iliğinde bulunan kan hücreleri erken yıkıma uğrar ve “kansızlık” ortaya çıkar.
B12 ve DEMİR EKSİKLİĞİ
B12 vitamini eksikliği, tedavisi mümkün bir hastalıktır. Bunun için dışarıdan kas yoluyla B12 vitamini verilir. B12 iğneleri eksikliğin tespit edildiği ilk günler her gün yapılır. Daha sonra haftada bir uygulanır. Birkaç uygulama sonrası ayda bir olmak üzere ömür boyu B12 vitamini verilmesi gerekir.
Folik asit denilen bir başka B vitamininin eksikliği de B12 eksikliğine benzer bir kansızlık yapar. Bu vitamini gıdalarla yeteri kadar almayan ya da ihtiyacın arttığı durumlarda ortaya çıkabilir. Tedavide folik asit hapları ağız yoluyla dışarıdan verilir.
Demir yönünden zengin besinler
Kırmızı et
Tavuk, hindi
Ton balığı, somon
Yumurta
Tofu, soya fasulyesi
Kuru baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut, iç bakla, barbunya gibi)
Yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem)
Zenginleştirilmiş tahıllar
Taze bezelye, börülce, fasulye, yeşilbiber
Taze meyveler (portakal, kavun, çilek, dut, muz gibi)
Yeşil yapraklı sebzeler (maydanoz, nane, roka, ıspanak, pazı, brokoli, dereotu…)
Pekmez, tahin, kuru meyveler (kuru üzüm, kuru erik, kuru incir, hurma, kuru kayısı gibi)
Demirle zenginleştirilmiş mısır gevrekleri