Koşu öncesi iyi ısınmak şart
Hiç bir zaman iyi bir koşucu olamadım. Hatta spor yapmayı hep ikinci plana ittim ve erteledim. Spor ile ilişkim sadece her haftasonu tırmandığım dağlardaki trekking gibi doğa sporları ile oldu. Bu yüzden düzenli şekilde spor yapan ve bunu yaşam tarzı halinde sürdürenlere hep gıptayla baktım. Şimdilerde işim dolayısıyla aldığım kiloları vermek için yeni bir döneme giriyorum. Spor salonları beni daralttığından Suadiye’den Fenerbahçe’ye koşu veya yürüyüş yaparsanız karşılaşıyor olacağız.
Elbette sakatlanmamak için koşu öncesinde çok iyi ısınmak gerekiyor. Zira geçmişte sakatlanmışlığım var. Bakın koşu öncesinde iyi ısınmak için Decathlon’un koşu markası Kalenji’nin marka direktörü, 2 kez dünya şampiyonu eski atlet Stéphane Diagana ne öneriyor.
Dengeli bir antrenman seansının vazgeçilmez parçası olan ısınma özenle yapılmalı. Peki niçin ısınmalısınız? Yüksek performansa sahip bir organizma her şeyden önce iyi hazırlanmış bir organizmadır. Isınmayı bilmek, koşu temposunu aşan bir tempoda yoğun bir efor yapmak için en iyi fiziksel ve zihinsel duruma gelmektir. Fizyolojik açıdan, tüm fonksiyonlar harekete geçerler: Adale sistemi, kalp damar ve sinir sistemi. Zihinsel olarak, koşucu gelecekteki efora serinkanlı bir şekilde, kararlı ve konsantre durumda girer. Isınma gelecek seansı özetlemek için ideal andır: Tur zamanı, toparlanma zamanı, efor yönetimi.
İyi ısınmak için altı tavsiye
1- Bir koşu veya yoğun bir seans öncesinde ısınmayı baştan savma yapmayın. Aşırı şiddetli ve öngörülemeyen bir efor olması durumunda, kas ve tendon yaralanması riski gerçekten mevcuttur. Efor sırasında duyulan rahatsızlık hissi kalp atış hızının ani yükselişi ile de artacaktır.
2- Soğuk havalarda, vücudu doğru sıcaklığa getirmek için, başlama koşusunun süresini hafif uzatın (40 dakikaya kadar). Isının korunmasını sağlayan sıcak tutan giysiler giyin ancak son anda seansa başlarken üstünüzü çıkarın.
3- Farklı ısınma safhaları arasında fazla uzun bir bekleme süresi bırakmayın.
4- Isınma sırasında yaşanan su kayıplarını telafi etmek için sıcak havalarda olduğu kadar, soğuk havalarda da su içmeyi unutmayın. Ancak fazla miktarda sıvı da içmeyin: Az, fakat sık sık için!
5- Kademeli olarak seansa başlayın. Kasların başlangıçtaki diriliği sizi fazla iddialı tempolara yöneltebilir. İster ısınmak, ister yoğun bir efora başlamak için olsun, aşamalı artış anahtar kelimedir!
6- Seansın tamamı temel dayanıklılık bölgesinde yer alıyorsa, koşudan önce ısınmak faydasızdır. Başlangıç aşamalı olmalıdır. Vücut, tempoyu rahatlık bölgesinde tutarak doğal olarak ve yavaş yavaş artıracaktır.
Dayanıklılığınızı ve solunumunuzu nasıl geliştireceksiniz?
Koşu fizik kondisyonunuzu iyileştirmek için, dayanıklılık çalışması yapmak ve efor esnasında etkili bir şekilde nefes almak önemlidir. Dayanıklılık belli bir koşu hızında yoğunluk düzeyini sürdürebilme kapasitesidir. Her koşucuya özel olan dayanıklılık kapasitesi efor sonunda aşırı bir yorgunluk hissetmeden ilerleme kaydedilmesini sağlar. Performans artışı için, yeni koşmaya başlayan birisi bile olsa her koşucu tüm koşu boyunca solunumu tamamen rahat olacak şekilde koşmalıdır.
Dayanıklılık neye yarar?
Koşuda, dayanıklılık koşu mesafesi ne olursa olsun (5, 10, 20 km veya maraton) fiziksel ve zihinsel olarak dayanabilmek için gereklidir. “Dayanma kabiliyeti” olarak tanımlanan dayanıklılık her koşucuya özeldir. Bu efor yolun sonuna fiziksel olarak iyi bir durumda ulaşılmasını sağlar. Bazıları için dayanıklılık kalbin çalışmasına (kardiyak), bazıları için soluğa (solunum) veya kaslara (acı çekmeden efor yapma kabiliyeti) bağlıdır. Unutmayın ki dayanıklılık irade ve olumlu bir ruh halinden elde edilir.
2. Aerobik, anaerobik…
Dayanıklılık etkenlerini daha iyi anlamak için, farklı efor türlerini bilmek gerekir:
Aerobik çalışma: Yaklaşık 5 dakikalık bir toparlanma süresi gerektiren yoğun ve kısa eforlar içerir (7 saniyeden fazla değil). Bu aerobik çalışması oksijen gerektirir.
Anaerobik çalışması: Düşük düzeyde eforlar içerir (bir dakikadan fazla değil). Anaerobik bir efordan sonra, tam toparlanma bir saat sürebilir. Bu dayanıklılık çalışması oksijen gerektirmez.
Bir dakikayı geçen bir efor oksijen tüketecektir. Bu aerobik egzersizler birkaç saat boyunca sürdürülebilir.
Dayanıklılık egzersizleri daima aerobik bölgede yapılır.
İdeal dayanıklılık hızınızı nasıl bulacaksınız?
Bir dakikalık koşu sonunda nefes nefese kalıyorsanız, size uygun dayanıklılık kapasitesini belirlemeniz gerekir. Bunun için, sıkıcı hesaplamalara girişmeden veya ölçüm cihazı kullanmadan çok basit bir test yapmak yeterli: Talk-test.
Bu test koşu sırasında kendi kendine temel bir soru sorarak yapılır:
– Nefes nefese kalmadan birisiyle konuşabiliyor veya bir metni yüksek sesle okuyabiliyor muyum? Bunu nefes nefese kalmadan yapabiliyorsanız, doğru hızda koşuyorsunuz demektir.Aksi takdirde, yaptığınız efor sırasında nefesiniz kesiliyorsa, dayanıklılık bölgenizin dışında (yani maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’inin üzerinde) çalışıyorsunuz demektir.
Koşucu kendi yoğunluk seviyesinin üzerinde koşuyorsa, talk test koşucunun eforunu koşu sırasında hızlı bir şekilde ayarlamasını sağlar. Koşucu kalp atış hızını düşürmek için, temposunu düşürecek, koşu ve yürüyüş süreleri birbirini takip edecektir. Koşucu kendi solunumu üzerinde daha fazla konsantre olacaktır.
Nasıl nefes almalı?
Doğru yoğunlukta nefes nefese kalmadan koşmak için, iyi nefes almayı öğrenmek gerekir. Her koşucu koşu dönemleri dışında solunumunu yönetmeyi öğrenebilir.
Basit bir teknik: Ayakta durun, sırtınız düz, sabit bir şekilde karşıya bakarken uzun uzun ağızdan ve burundan nefes alın. Göbeğinizi azami derecede içeri çekerek, nefesinizi yavaş yavaş ağzınızdan ve burnunuzdan verin. Nefes aldıkça karnınızı şişirerek yeniden nefes alın. Özet olarak, bir koşu dayanıklılık çalışması sırasında, karmaşık teknikler kullanmadan doğal bir şekilde nefes almak gerekir.