Arnold Schwarzeneggerın Kol Antrenmanı
Arnold Schwarzenegger’in akılları baştan alan kolları için yaptığı çalışma
Arnold için kol çalışması o kadar da basit değildi. Devamlı spor salonuna gitmek ve egzersiz yapmak değildi konu. Bütün kasları çalıştıran çok yoğun antrenman programları uygulardı. Onun akıl almaz üst vücudu 7 kere Olympia ünvanını kazanmasını sağladı. Böylece bütün vücut geliştirme kitaplarında kendine yer buldu. Arnold’ın bir temel ve bir ileri seviye olmak üzere iki çeşit çalışma programı mevcut. Göreve hazırsanız, bu yöntemlerle çalışmaya başlayın!
Kollarını geliştirmeyi hedeflediğinde, beyni ve iç güdülerinin yanı sıra saf kuvvetini kullanır. Bunu yapmak isteyen herkese aynısını tavsiye ediyor. Onun uyguladığı başlıca ilkeler şunlar:
Eşit geliştirmeyi amaçlayın
Arnold her zaman, kolların görüldüğü her pozisyon ve açıda çalışılması gerektiğine inandı. Sonuçta şampiyona kazananlar gibi triceps için ağır halter çalışmalarını içeren programlar uygulamıyorsunuz. Arnold’ın sürekli olarak aradığı şey, net görünen kaslar elde etmek için, karın kasları ve kollar arasında eşit bir denge sağlama amacı gütmeliyiz. Kollarda denge, oran, boyut ve şekil için, bütün kol kaslarını eşit yoğunlukta çalıştırın. Kollardaki her bir kas grubunu ayırın. Kolun rutin antrenman programını planlamada önemli bir noktadır.
Perspektif Sağlayın
Her ne kadar Arnold, biceps, triceps ve ön kolları eşit olarak çalıştırsa da, tricepsin üst kolda daha geniş ve kompleks bir yapıda olduğunun altını çiziyor. Bicepste iki baş, tricepste ise üç baş vardır. Arnold üçte bir biceps ve üçte iki triceps öneriyor çünkü bazı pozlarda bicepsi saklamak mümkünken tricepsi saklamak mümkün olmuyor. Bu yüzden tricepsin daha fazla açıdan çalışılması gerektiğini söylüyor. Triceps çalışırken, bu üç kütleyi çalıştırmak için çeşitli varyasyonlar kullanın.
Odaklanma
Her setin her tekrarında konsatre olmak Arnold için önemliydi. Söylediklerine göre Arnold çalışmaya başladığında hiçbir şey onu rahatsız edemezdi. Antrenmandan sonra Arnold tasasız bir adamdı fakat antrenman esnasında oldukça meşguldü. Kollarını çalıştırdığında bu daha da belirgindi. Arnold elde etmek istediği kütleyi görselleştirir ve kaslardaki büyümeyi zorlardı.
Onun görselleştirme alıntısı defalarca tekrar edilmiştir. Fakat ortaya çıkan resim çok canlıydı: “Aklımda, bicepslerimin çok büyük olduğunu ve insan üstü ağırlıklar kaldırdığımı canlandırıyorum.” Sınırsız kas büyüklüğü ve şekli kazanmak isteyen herkes için, zihin gücü göz ardı edilemez. Bu büyük kollar için mücadele eden Arnold’un gizli silahı zihin gücüydü.
Değişim için Kaslara Şok Uygulamak
Arnold her zaman vücudun “bir atı bile devirebilecek güçte” inanılmaz bir adaptasyona sahip olduğuna inandı. Buna karşın çalışmalar ne kadar yoğun olursa olsun, her gün aynı saatte ve rutinde uygulanmazsa fayda getirmeyeceğini söylüyor. Ayrıca Arnold, bilinmedik egzersizler ekleme, set aralarında daha az dinlenme, daha fazla ağırlık ekleme, tekrarları ve sıklıklarını artırma gibi yöntemlerle “şok” çalışma yapmayı tavsiye ediyor.
Kapsayıcı hedefe ulaşmak için, her yeni çalışmanın kasları nasıl uyaracağını görmek gereklidir. Bununla birlikte Arnold, şunun gibi yoğun yöntemleri de entegre etmeyi savunuyor: Forced tekrarlar: Forced reps için kişisel bir antrenör edinmek, kendi başınıza hedefe ulaşmaktan daha kolay bir yoldur. Çalışmanın her setinde ve setin her saniyesinde kasları uygun ve idareli bir biçimde çalıştırmak gereklidir.
Kısmi tekrar: Lying triceps çalışması haricinde, kısmi tekrar partner olmadan da yapılabilir. Burada kas yorulana dek düşük yoğunlukta çalışma yapılır .Örneğin, halter çalışmasını tamamladıktan sonra, bar bir santim bile hareket etmeyene dek kısmi tekrarlara devam edin. (Yarım ya da çeyrek tekrarlar) Yine bu tekniği de idareli kullanın.
Negatif tekrarlar: Bu şok kas çalıştırma tekniği iki şekilde dahil edilebilir. Negatif ya da düşük tekrarlar, germe ve kaldırma çalışmalarının yerine uygulanabilir. İkinci yöntemde ise, zorlu bir sette, forced negatif çalışmasında bir partner yardımcı olabilir. Negatif çalışmaya yardımcı olan partner, bir hareketin yukarı aşamasında size yardımcı olarak, hareketi tek başınıza bitirmenize yardımcı olur. İki ya da üç tekrar yapın ve partnerin ağırlığa destek olmasına izin verin.
Negatif çalışma yaparken, her iki ya da üç çalışmada kas lifleri gerilir ve yenilenme sağlanır.