2-1/2 yıldır bir Oura yüzüğü takıyorum. Ayrıca sadece eğlence ve sağlık için değil, aynı zamanda seçtiğim sporda daha iyi olma ve yarışmaları kazanma hedefi için de antrenman yapan oldukça ciddi bir eğlence sporcusuyum. Yüzüğümün bana verdiği verileri faydalı buluyorum ama aynı zamanda temelde onun kullanmamı istediği şekilde kullanıyorum.
hakkında yazdım Daha önce Oura ile ilk deneyimlerim. ben de WHOOP kayışı ile biraz zaman geçirdim, diğer araçlarla benzer veriler sağlar—Garmin’in bir “gövde pili” vardır ve Fitbit’in bir “hazırlık” puanı vardır. Bunların hepsi temelde aynı şeyi yapmayı amaçlar: vücudunuzun antrenmanın (ve hayatın) stresine ne kadar iyi tepki verdiğini size söyler. Profesyonel atletler ve ünlüler gadget’ları kullanıyor. Oura, biohacker türleri arasında daha popüler bir seçim, sporcular arasında Whoop ve koşucular için Garmin. (Bütün bunlara rağmen, yüzük takmayı bileklikten daha az rahatsız edici bulduğum için Oura’yı seçtim.)
Bu gadget’lar için pazarlama, her zaman bir antrenmanı atlamanız veya kolay gitmeniz gerektiğinde size söyleyebilecekleri fikrini büyük ölçüde ele alır. Sanırım nedenini anlıyorum – bu, çok çalışma ve iyi iyileşme fikirlerini bağlamanın basit bir yolu. Teoriye göre, iyi verilerle donanmış olarak, ne kadar zor antrenman yapacağınız ve iyileşmenizi nasıl destekleyeceğiniz konusunda akıllı kararlar verebilirsiniz. Daha önce dinlenme veya antrenman stresini gerçekten hiç düşünmediyseniz, bu mantıklı olabilir. Ama aslında bu şeyler hakkında nasıl düşünmeniz gerektiğinden biraz geriye doğru.
Skor size söylediği için bir antrenmanı atlamayın
Çatılardan bağırabileceğim bir şey varsa, o da şudur: Asla akıllı gadget’ınızın dinlenme puanı size söylediği için bir antrenmanı atlayın veya rahatlayın. (Kendinizi hasta veya yaralı hissediyorsanız, atlamak uygun olabilir ama bunu bir puan olmadan da bilirsiniz.)
Bu konudaki uygulamayı neden dinlememelisiniz? Bu, kısa vadeli ve uzun vadeli planlama meselesidir ve ciddi fitness hedefleriniz varsa, kesinlikle uzun vadeli düşünmek. Spor salonunda bir gün, sadece spor salonunda geçen bir gün değildir; haftalar veya aylar sürecek bir eğitim bloğunun parçasıdır ve her bloğun bir amacı vardır. Bazen temel bir zindelik seviyesi oluşturuyorsunuz ve bazen bir rekabete doğru ilerliyorsunuz. Bir takım sporu sporcusuysanız, sezon öncesi, sezon içi ve sezon dışı antrenmanlarınızı yapacaksınız.
Bir takımı yönetseydiniz, yıldız oyuncunuzun maç günü uyanıp “üzgünüm koç, saatim sadece %50 iyileştiğimi söylüyor, bu yüzden bugün oynayamam” demesini beklemezsiniz. Ve bireysel, eğlence amaçlı bir işçi olarak, hem oyuncu hem de kendi koçunuzsunuz ve kendinizi ciddiye almayı hak ediyorsunuz. Aşırı durumlarda izin almak bir şeydir (hastasınız veya seyahat etmeniz gerekiyor veya adet kramplarınız bugün gerçekten kötü). Ancak kendinizi iyi hissediyorsanız, bir uygulamadaki puan nedeniyle bir antrenmanı atlamanız veya yarım bırakmanız için iyi bir neden yoktur.
Atlama veya değiştirme gibi kısa vadeli kararlar bugünün egzersiz, kısa vadeli bir çözüm gerektiren öngörülemeyen durumlar içindir. Ancak “Hazırlık puanım X’ten düşükse antrenmanımı atlarım” seri uzun vadeli sonuçları olan kısa vadeli kararlar. Düzenli olarak yıldızlardan daha düşük puanlarınız varsa—muhtemelen meli çok çalışıyorsanız, önemli miktarda eğitimi kaçırırsınız ve egzersiz bloğunu planlandığı gibi yürütmezsiniz.
Sorununuz bunun yerine şu şekilde ele alınmalıdır: Uzun vadeli planlama. Ya eğitim programınız çok zor ve sizin için uygun değil ya da eğitim programınız, biraz yorgunken yapmanız beklenen bir program ve işi yapmak yerine sadece korkuyorsunuz. Her iki durumda da, tek bir antrenmanı atlayarak düzeltilemeyecek bir şeyi (antrenman programınız, dinlenmeniz, tutumunuz) düzeltmeniz gerekir.
Antrenman stresi antrenmanın bir parçasıdır
Yukarıda bahsettiğim fikre geri dönelim: “İyileşme” veya “hazır olma” puanlarının düşük olması iyi bir şey olabilir. Sadece kısa vadeli düşünüyorsanız, bu muhtemelen garip görünüyor. Her gün, bütün gün oyununun zirvesinde olmak istemez miydin?
İşte olay. Egzersiz iştir. Vücudunuzu strese sokar. Bütün mesele bu. Vücudunuz bu strese güçlenerek yanıt verir. Stres olmadan, asla gelişemezsin. Ve bu stresin sonucu olarak yoruluyorsunuz. Bir koşucuysanız, o gece iyileşme açısından ne yaparsanız yapın, Cumartesi uzun koşunuzdan sonra kaka hissetmeniz normaldir. Pazar günü muhtemelen sakinleşmek isteyeceksiniz. Bu, uzun vadenin sizin için kötü olduğu veya yanlış bir şey yaptığınız anlamına gelmez. Bu sadece zor bir şey yaptığınız ve vücudunuzun güçlenme sürecinden geçtiği anlamına gelir.
Akıllı programlamanın, toparlanma puanlarına göre düşünmeden karar vermekten farkı buradadır. Cumartesi günü uzun bir koşu yaptıysanız, gadget’ınız muhtemelen Pazar günü sakin olmanızı söyleyecektir. Sen-meli? Kim olduğunuza ve hedeflerinizin ne olduğuna bağlıdır. Başlangıç seviyesindeki bir koşu programı size Pazar günü bir dinlenme günü verecektir, çünkü bu hafta için yeterince çalıştınız. Bir ara program, sizi çok fazla zorlamadan daha fazla mil kat etmenize yardımcı olmak için bunun yerine size kolay bir “kurtarma” koşusu sağlayabilir. Ve eğer bir ultra maratoncuysanız, aslında Daha Pazar günü için kilometre, size yorgun bacaklarda koşma alıştırması yapmak için. Bu tür bir eğitim programında, yorgunluk gerekli bir kötülük değil, değerli bir eğitim aracıdır.
Kurtarma aygıtınız ne tür bir program izlediğinizi bilmiyor. Yalnızca ölçümlerinizin yorgun olduğunuzu gösterdiğini görür. Neye Yapmak Bu, nasıl antrenman yapmak istediğinize bağlıdır. Sadece ChatGPT’yi beğenfitness giyilebilir cihazları koçunuz olacak kadar akıllı değil.
Dinlenme puanlarınızı antrenmanınızın mevcut aşamasından beklediğinizle karşılaştırın
Sadece kendinizi %100 hissettiğinizde antrenman yaparsanız, çok şey kaçırırsınız. pay eğitim günleri. Adil olmak gerekirse, bu kurtarma araçlarındaki algoritmalar bunu en azından bir şekilde anlıyor. En iyi günlerinizde “optimal” veya “yeşil” bir puan ve sağlam bir performans sergilemeyi beklediğiniz günlerde “iyi” veya “sarı” bir puan alırsınız. Ancak bu, sadece yorgun olduğunuz veya antrenmanın zor gelmesini beklediğiniz için evde kalmanız gerektiği anlamına gelmez. İyileşmelerinizi, almanız gereken puan türleri ile karşılaştırmak daha mantıklıdır. beklemek mevcut eğitim aşamanız için.
Örneğin, zor olması gereken bir antrenman haftasındaysanız ve her gün en iyi şekilde toparlanma alıyorsanız, bu antrenmanınızın çok kolay olduğunun bir işareti olabilir. Bir yarışma için inceldikçe yorgunluğunuzu atmanız gerekiyorsa, ancak toparlanmalarınız sürekli olarak tuvalette ise, planınızı yeniden gözden geçirmenin ve egzersiz hacmini gerçekten iyileşmenize izin verecek kadar azalttığınızdan emin olmanın zamanı gelebilir.
Gerçekten yararlı olan kurtarma verileri
Şimdiye kadar size neyi görmezden gelmeniz gerektiğini anlattım. Size Oura’mdan hangi verileri kullandığımı söylememe izin verin.
İlk olarak, hazır olma ve uyku puanlarını görmezden geliyorum ve ham verilere bakıyorum. Bu puanların her biri, birçok farklı değişkeni dikkate alan bir algoritma tarafından belirlenir. Bu değişkenlerden bazılarını önemsiyorum ve bazılarını önemsemiyorum. Örneğin, dinlenme günümde uzun, yavaş bisiklete binmenin benim için bütün gün kanepede oturmaktan daha iyi olduğunu düşünüyorum, ancak bu, Oura’nın dinlenme gününün nasıl olması gerektiğine dair fikrini takip etmediğim anlamına geliyor ve bu yüzden bu, Oura’nın fikrini onaylamıyor. ve puanımı düşürür.
Nabız
benimkini buluyorum kalp atış hızı değişkenliği, veya HRV, en kullanışlı sayı olacak şekilde. Eskiden dinlenme halindeki kalp atış hızıma (RHR) daha fazla dikkat ederdim, ancak bu sayıları bir elektronik tabloda biraz takip ettikten ve gerçekte nasıl hissettiğim ve spor salonundaki performansımla karşılaştırdıktan sonra, şimdi HRV’nin daha iyi olduğuna inanıyorum. iyileşmemin nasıl gittiğinin göstergesi.
Dinlenme kalp atış hızı belirli bir gecede çok az uyumuş olmam veya hasta olup tam olarak iyileşmemiş olmam gibi daha büyük sorunlara işaret etmek için hala kullanışlıdır. (Bazı insanlar, Oura’nın onlara ne zaman olduğunu söylediğini fark eder. hakkında hasta olmak, ama ben değil; Kendimi kötü hissetmeme rağmen, soğuk algınlığının ilk birkaç gününde harika bir şekilde iyileşiyorum.)
HRV’m çoğu gün yüksekse, muhtemelen antrenmanımı destekleyecek kadar iyi iyileşiyorumdur. Orta düzeydeyse, bu genellikle zorlu bir antrenman bloğunda olduğum ve yeterince uyumaya ve vücudumla zihinsel sağlığıma dikkat etmeye ekstra dikkat etmem gerektiği anlamına gelir. Ayda bir veya iki günden fazla düşük HRV ve yüksek RHR ile karşılaşırsam, bu ya antrenman yoğunluğumla mücadele ettiğimin ya da geç saatlere kadar ayakta kaldığımın ve/veya olması gerekenden daha fazla içtiğimin bir işaretidir. .
Yatakta geçirilen süre (uyku aşamaları değil)
Uyku evrelerinde yüzük verilerime hiç güvenmiyorum. Benim .. De Oura’nın ilk incelemesi, REM uykusu dakikalarımı eksik saydığını yazdım. Oura, bunda daha iyi görünen yeni bir algoritmanın beta testini yapıyor olsa da, bu hala doğru. Yine de, uyku aşamalarını doğru bir şekilde ölçmek için giyilebilir herhangi bir tüketiciye güvenmem.
Ama ben Yapmak beni gördüğüne şükret yatakta geçirilen toplam süre. Aldığım uyku miktarına göre eğitim kararları vermiyorum, ancak arka arkaya birkaç gece kısa olduğumu fark edersem, önümüzdeki birkaç gün erken yatacağımdan emin olacağım. BEN abilir bu kararı sadece ne kadar yorgun hissettiğime göre veriyorum, ancak sağlam bir sayıya sahip olmanın, gitmek istemediğimde bile gece kuşu kıçımı yatağa sürüklememe yardımcı olduğunu görüyorum.
Harekete geçmek için bir planınız olsun
Verileri izlerken bilmeniz gereken en önemli şey, onu nasıl kullanacaksın. Nasıl antrenman yapacağımla ilgili günlük kararlar vermek için kurtarma verilerini kullanmam gerektiği fikrini reddediyorum.
Peki nasıl kullanırım?
Uyku süresinde gerçeklik kontrolü için
Uyku, spor salonunda veya genel olarak hayatta daha fazla enerjiye sahip olmak söz konusu olduğunda çekebileceğimiz en büyük kaldıraçlardan biridir. isteyen daha fazla uyumak ile aynı şey değil Aslında daha fazla uyuyorum, bu yüzden çabalarımın karşılığını aldığımdan emin olmam önemli. “Yatakta geçirilen süre” metriği burada en kullanışlı olanıdır.
Egzersiz yoğunluğunu ayarlamak için
yapacağım Bazen eğitimim hakkında daha uzun vadeli kararlar al – günden güne değil, haftadan haftaya. Bu, koçumun çok özel bir programını izliyorsam geçerli değil (gerekirse onunla herhangi bir sorunu tartışacağım). Ancak, ne kadar sıkı antrenman yapacağıma karar verme özgürlüğüne sahip olduğum zaman blokları var.
Eğitim zorsa, ama ben iyi hissediyorum, Ve İyileşme rakamlarım iyi, bu da istersem yoğunluğu biraz artırabileceğim anlamına geliyor.
İyileşmeye daha fazla dikkat etmek için
Dinlenme sayılarım düşüyorsa bu, spor salonu dışında yaptığım şeylere daha fazla dikkat etmem gerektiğinin bir işaretidir. (Egzersiz yoğunluğunun düşürülmesi abilir masada olabilir, ancak genellikle gerekli değildir.)
İlk işim biraz daha uyumak olacak. Sabah antrenmanları için erken uyanıyorsam, o antrenmanı günün ilerleyen saatlerine planlayarak biraz daha uyuyabilirim. Ayrıca daha erken uyumak için elimden gelenin en iyisini yapacağım – söylemesi yapmaktan daha kolay – ve melatonin kullanmayı düşünebilirim ve uyku hijyeni alışkanlıklarımı tekrar gözden geçirmek.
Uyku programımın yanı sıra, diğer iyileşme alanları üzerinde çalışabilirim. Daha fazla yemek yemek ve daha düşük yoğunluklu kardiyo yapmak, vücudumun antrenman stresiyle başa çıkmasına yardımcı olma eğilimindedir. (Yemin ederim, kardiyo çalışma kapasitesi için bir hile kodudur.) Bu faktörler her zaman daha iyi iyileşme sayılarına yol açmaz, ancak daha iyi hissetmeme ve daha fazla çalışmama yardımcı oluyor gibi görünüyor.
Dinlenme verilerimi bu şekilde kullanarak, antrenmanımın kontrolü hala elimde ve vücudumun bu antrenmana nasıl tepki verdiğiyle hala iletişim halindeyim. Parmağıma taktığım küçük sensör demeti koçum, patronum veya annem değil. Onu olduğu gibi görüyorum: eğitimimde bana yardımcı olan birçok araçtan biri.