Kısırlık dünya çapında büyüyen bir sorundur. Dünya çapında yaklaşık altı çiftten birini etkiliyor ve araştırmacılar, bu tür üç vakadan birinin erkekteki bir sorunla bağlantılı olduğunu tahmin ediyor. Kısırlık her zaman tedavi edilemese de bazen sağlıklı bir diyet, takviyeler ve yaşam tarzı değişiklikleri ile iyileştirilebilir.
Bu yazıda, erkeklerde doğurganlığı iyileştirmeyle ilgili bazı temel yaşam tarzı faktörlerini, gıdaları ve takviyeleri listeleyeceğim.
- Libido: also known as sex drive, describes a person’s desire to have sex. Foods or supplements that claim to increase libido are called aphrodisiacs.
- Erektil disfonksiyon: İktidarsızlık olarak da bilinir, bir erkeğin ereksiyona ulaşamaması ve bunu sürdürememesidir.
- Sperm miktarı: Semen kalitesinin önemli bir yönü, belirli bir ejakülat miktarındaki sperm miktarı veya konsantrasyonudur. dahil ettim boşalma sorunları En yaygın boşalma bozuklukları ve çözümlerini okuyabileceğiniz ayrı bir kategoride.
- Sperm hareketliliği: bir Sağlıklı sperm hücrelerinin temel işlevi yüzebilme yeteneğidir. Bu hareketlilik, belirli bir meni miktarındaki hareketli sperm hücrelerinin yüzdesi olarak ölçülür.
- Testosteron seviyeleri: düşük testosteron seviyeleriErkek cinsiyet hormonu, bazı erkeklerde kısırlığa neden olabilir.
kısırlık birden fazla nedeni olabilir ve ayrıca sağlıklı bir yaşam tarzı ve diyetin önemli olduğu genetik ve sağlık koşullarına da bağlı olabilir. Bazı gıdalar ve besinler, doğurganlık yararları ile bilinir.
İşte erkek doğurganlığını ve sperm sayısını artırmanın bilim destekli 10 yolu.
D-aspartik asit takviyeleri alın
D-Aspartik asit, besin takviyesi olarak pazarlanan biyojenik bir amino asittir. Birçok proteinin yapısını oluşturan ve D-aspartik asitten çok daha yaygın olan L-aspartik asit ile karıştırılmamalıdır. İkincisi, esas olarak testisler gibi belirli bezlerde bulunur ve ayrıca semen ve sperm hücrelerinde bulunur.
Bilim adamları, D-aspartik asidin erkek doğurganlığına dahil olduğuna inanıyor. Gerçek şu ki, kısır erkeklerde, doğurgan olanlardan önemli ölçüde daha düşüktür.
Bu gerçek, D-aspartik asit içeren takviyelerin, erkek doğurganlığında önemli bir rol oynayan bir erkek cinsiyet hormonu olan testosteron düzeylerini artırabildiğini gösteren çalışmalarla desteklenmektedir.
Örneğin, kısır erkeklerde yapılan bir araştırma çalışması, üç ay boyunca 2.66 gram D-aspartik asit almanın testosteron düzeylerini 30-60% ve sperm sayısını ve hareketliliğini 60-100% artırdığını gösterdi.
Test edilen erkeklerin kadın partnerlerinde de gebelik sayısı arttı.
Sağlıklı doğurgan erkeklerde yapılan bir başka kontrollü çalışma, iki hafta boyunca 3 gram D-aspartik asit almanın testosteron seviyelerini 42% arttırdığını buldu.
Ancak, kanıtlar her çalışma için aynı değildir. Normal ila yüksek testosteron seviyelerine sahip sporcularda ve eğitimli erkeklerde yapılan testler, D-aspartik asit alırken testosteron seviyeleri üzerinde hiçbir etki göstermedi ve daha yüksek dozlarda alındığında bu seviyeler azaldı.
Özetle, mevcut kanıtlar, D-aspartik asit takviyesinin düşük testosteron seviyeleri olan erkeklerde doğurganlığı artırabileceğini, ancak bu yararlı etkilerin normal seviyeli erkeklerde doğrulanmadığını göstermektedir.
D-aspartik asidin potansiyel uzun vadeli risklerini ve faydalarını araştırabilecek daha ileri çalışmaların yapılması gerekmektedir.
Çözüm:D-Aspartik asit takviyeleri, kısır erkeklerde veya düşük testosteron seviyeleri olan erkeklerde testosteron seviyelerini ve doğurganlığı artırabilir. Ancak araştırmacılar bu konuda henüz kesin bir sonuca varamadı.
Düzenli egzersiz
Egzersiz sadece kendinize olan güveninizi ve fiziksel performansınızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda testosteron seviyenizi de yükseltir.
Araştırmalar, düzenli egzersiz yapan erkeklerin, egzersiz yapmayan erkeklere göre daha yüksek testosteron seviyelerine ve daha iyi testosteron kalitesine sahip olduğunu göstermiştir.
Ancak, egzersiz ile aşırıya kaçmamalısınız. Aşırı dozlarda testosteronda bir azalma bile olabilir. Yeterli miktarda çinko alarak riski en aza indirebilirsiniz.
Nadiren egzersiz yapıyorsanız ve doğurganlığınızı artırmak istiyorsanız, egzersiz önceliklerinizden biri olmalıdır.
Çözüm: düzenli egzersiz testosteron seviyenizi artırabilir ve doğurganlığınızı iyileştirebilir.
Yeterli C vitamini
Oksidatif stres, reaktif oksijen türlerinin seviyeleri vücutta zararlı seviyelere ulaştığında ortaya çıkar.
Bu, vücudun kendi antioksidan savunması hastalık, yaşlanma, sağlıksız bir yaşam tarzı veya çevredeki kirleticiler nedeniyle tükendiğinde olur.
Reaktif oksijen türleri vücutta sürekli üretilir ve sağlıklı insanlarda seviyeleri doğal olarak düzenlenir. Yüksek seviyeler dokuya zarar verebilir ve iltihaplanmaya neden olarak kronik hastalık riskini artırır.
Oksidatif stresin ve aşırı yüksek reaktif oksijen türlerinin erkeklerde kısırlığa yol açabileceğine dair bazı kanıtlar da vardır.
C vitamini gibi yeterli miktarda antioksidan alımı, bu zararlı etkilerin bazılarının ortadan kaldırılmasına yardımcı olabilir. Ayrıca C vitamini takviyelerinin sperm kalitesini iyileştirebileceğine dair kanıtlar da var.
Kısır erkeklerde yapılan bir araştırma, iki ay boyunca günde iki kez 1000 mg C vitamini dozunun sperm hareketliliğini 92% ve sperm sayısını 100%'ye kadar artırdığını göstermiştir. Ayrıca deforme olmuş sperm hücrelerinin oranını 55% oranında azalttı.
Hintli sanayi işçilerinde yapılan bir başka araştırma, üç ay boyunca haftada beş kez 1000 mg C vitamini almanın, sperm hücrelerinde reaktif oksijen türlerinin neden olduğu DNA hasarına karşı koruma sağlayabileceğini öne sürdü.
C vitamini takviyeleri ayrıca, deforme olmuş sperm hücrelerinin miktarını azaltırken, sperm miktarını ve hareketliliğini önemli ölçüde iyileştirdi.
Birlikte, bu sonuçlar, C vitamininin oksidatif stresten muzdarip kısır erkeklerde doğurganlığı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Bununla birlikte, kesin sonuçlara varılmadan önce kontrol çalışmalarının yapılması gerekmektedir.
Çözüm: Oksidatif stres erkeklerde kısırlığa neden olabilir. Bazı kanıtlar, C vitamini gibi antioksidan takviyeleri almanın doğurganlığı iyileştirebileceğini düşündürmektedir.
Rahatlayın ve stresi en aza indirin
Stres, cinsel tatmininizi azaltabilir ve doğurganlığınızı bozabilir.
Bilim adamları, stresin bu olumsuz etkilerinin kısmen kortizol hormonu tarafından açıklanabileceğine inanıyor.
Uzun süreli stres, testosteron üzerinde güçlü olumsuz etkileri olan kortizol düzeylerini artırır. Vücuttaki kortizol seviyeleri yükseldiğinde, testosteron seviyeleri düşme eğilimindedir.
Şiddetli, açıklanamayan anksiyete için ilaç verilirken, daha hafif stres türleri çeşitli gevşeme teknikleri ile hafifletilebilir.
Stresi yönetmek, doğada yürüyüş yapmak, meditasyon yapmak, egzersiz yapmak veya arkadaşlarla vakit geçirmek kadar basit olabilir.
Çözüm:Stres, cinsel tatmininizi azaltabilir ve doğurganlığınızı bozabilir. Bu nedenle rahatlama ve stres yönetimi günlük ajandanızda olmalıdır.
Yeterince D vitamini alın
D vitamini, testosteron seviyelerini artırabilen başka bir besindir.
Bir çalışma, D vitamini eksikliği olan erkeklerin düşük seviyelere sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu gösterdi.
Vücutta testosteron düzeyi düşük ve D vitamini eksikliği olan 65 erkek üzerinde yapılan bir kontrol çalışması bu sonuçları destekledi. Bir yıl boyunca her gün 3.000 IU (uluslararası birim) D3 vitamini almak, testosteron seviyelerini 25% artırdı.
Ek olarak, yüksek D vitamini seviyeleri, daha yüksek sperm hareketliliği ile ilişkilidir, ancak şu ana kadarki kanıtlar çelişkilidir.
Çözüm: D vitamini takviyesi almak, vücutta bu vitamin eksikliği olan erkeklerde testosteron seviyelerini ve aynı zamanda düşük testosteron seviyelerini artırabilir.
Tribulus Terrestris'i deneyin
Tribulus terrestris (yer anemon)bazen bitki viagrası olarak da anılır, genellikle erkek doğurganlığını artırmak için kullanılan tıbbi bir bitkidir.
Düşük sperm sayısına sahip erkeklerde yapılan bir çalışma, iki ay boyunca günde 6 gram tribulus kökü almanın hem erektil disfonksiyonu hem de libidoyu iyileştirdiğini gösterdi.
süreTribulus karasal artmaz Testosteron seviyeleri, araştırmalar testosteronun libido artırıcı etkilerini destekleyebileceğini düşündürmektedir.
Bununla birlikte, uzun vadeli riskleri ve faydaları da değerlendirecek olan bu afrodizyak etkilerini doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Çözüm:Bir çalışma şunu gösteriyor Tribulus karaağaç erkeklerde libidoyu artırabilir ve ereksiyonları iyileştirebilir, ancak şu ana kadar kanıtlar yetersiz.
çemen deneyin
Çemen otu (Trigonella foenum-graecum) popüler bir mutfak ve tıbbi bitkidir.
Bir çalışma, haftada dört kez aktif ve yoğun bir şekilde antrenman yapan 30 erkek üzerinde günde 500 mg çemen özü almanın etkilerini inceledi.
Erkekler, yalnızca plasebo verilenlere kıyasla hem testosteron hem de güç seviyelerinde ve yağ kaybında önemli bir artış yaşadı.
60 sağlıklı erkeği test eden başka bir çalışma, onlara çemen özü ve mineralleri içeren bir besin takviyesi olan 600 mg Testofen verdi. Altı hafta boyunca günlük olarak alındığında libido, cinsel performans ve güçte bir artış yaşadılar.
Bu bulgular, 120 erkekten oluşan bir örneklem üzerinde yürütülen daha büyük bir başka çalışma tarafından doğrulandı. Üç ay boyunca günde 600 mg Testefen aldılar ve her biri cinsel aktivite sıklığının yanı sıra iyileşen ereksiyonları doğruladı.
Ayrıca, bu ek vücuttaki testosteron seviyesini önemli ölçüde artırdı.
Tüm bu çalışmaların yalnızca çemen otu özleri kullandığını unutmayın. Yemek pişirmek için kullanılan veya çaya karıştırılan bütün çemen otunun aynı etkilere sahip olması pek olası değildir.
Çözüm: Cinsel performansa yardımcı olmak ve libidoyu artırmak için çemen almanın umut verici olduğunu doğrulayan birkaç çalışma var. Bununla birlikte, bu bitkinin özünü içeren takviyeler ile daha fazla çalışma yapılması gerekmektedir.
Yeterli miktarda çinko alın
Çinko, et, balık, yumurta, kabuklu deniz ürünleri gibi çeşitli hayvansal ürünlerde bulunan temel bir mineraldir.
Yeterli miktarda çinko almak, erkek doğurganlığının temel taşlarından biri gibi görünmektedir.
Araştırma çalışmaları, vücuttaki düşük çinko seviyelerinin veya eksikliğinin, düşük testosteron seviyeleri, zayıf sperm kalitesi ve artan erkek kısırlığı riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir.
Ayrıca vücutta çinko seviyesi düşük olan erkekler için çinko takviyesi almak, testosteron seviyelerini ve ejakülattaki sperm miktarını artırır.
Ek olarak, çinko takviyeleri, aşırı miktarda yoğun egzersizle ilişkili testosteron seviyelerindeki düşüşü sınırlayabilir.
Ancak, bu sonuçları doğrulamak için kontrol çalışmalarına ihtiyaç vardır.
Çözüm: çinko takviyesi almak, vücutta düşük çinko seviyesine sahip erkeklerde testosteron seviyelerini artırabilir ve doğurganlığı iyileştirebilir.
Ashwagandha'yı almayı düşünün
Ashwagandha (Withania somnifera) antik çağlardan beri hindistan'da kullanılan tıbbi bir bitkidir.
Çalışmalar, ashwagandha'nın vücuttaki testosteron seviyelerini yükselterek erkek doğurganlığını iyileştirebileceğini düşündürmektedir.
Sperm hücresi sayısı düşük olan erkekler üzerinde yapılan bir araştırma, üç ay boyunca günde 675 mg ashwagandha kökü ekstresi almanın doğurganlığı önemli ölçüde artırdığını gösterdi.
Spesifik olmak gerekirse, çalışmanın başlangıcındaki duruma kıyasla sperm miktarı 167%, meni miktarı 53% ve sperm motilitesi 57% arttı. Karşılaştırıldığında, yalnızca plasebo alan kişilerde başlangıca göre yalnızca küçük farklılıklar vardı.
Artan testosteron seviyeleri, bu faydalı etkilerden kısmen sorumlu olabilir.
Ağırlık antrenmanı yapan 57 genç erkek üzerinde yapılan bir araştırma, günde 600 mg ashwagandha kökü ekstresi almanın, sadece plasebo alanlara göre vücuttaki testosteron seviyelerini ve kas hacmini önemli ölçüde artırdığını gösterdi.
Bu bulgular, ashwagandha içeren diyet takviyelerinin sperm sayısını, sperm hareketliliğini, ayrıca antioksidan durumu ve testosteron seviyelerini artırabileceğini düşündüren araştırma kanıtlarıyla desteklenmektedir.
Çözüm: Ashwagandha, vücuttaki testosteron seviyelerini artırabilen ve erkek doğurganlığını iyileştirebilen tıbbi bir bitkidir.
Maca kökü yiyin
Macaroot, Peru'nun merkezinden gelen popüler bir bitkidir. Orada geleneksel olarak hem libidoyu hem de doğurganlığı artırmak için kullanılır.
Birkaç çalışma, günlük 1.5-3 gram kurutulmuş maca kökü almanın cinsel isteği ve libidoyu artırdığını göstermiştir.
Çalışmalar ayrıca maca kökünün cinsel performansı artırabileceğini öne sürüyor. Hafif erektil disfonksiyonu olan erkeklere göre, 2.4 gram kurutulmuş maca kökü almak hem erektil işlevi hem de cinsel sağlığı biraz iyileştirdi.
Üç ay boyunca günde 1.75 gram maca kökü tozu almak, sağlıklı erkeklerde hem sperm sayısını hem de sperm hareketliliğini eşit olarak artırdı.
Bu bulgular diğer incelemeler tarafından kısmen doğrulandı, ancak araştırmacılar ayrıca kanıtların hala zayıf olduğunu ve kesin sonuçlara varılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu belirtiyorlar.
Ek olarak, maca kökü hormon seviyelerini etkilemiyor gibi görünüyor. Üç ay boyunca günde 1.5-3 gram maca kökü almak, sağlıklı ve doğurgan erkekler üzerinde testosteron seviyeleri veya diğer üreme hormonları açısından hiçbir etki göstermedi.
Çözüm: Maca kökü içeren takviyeler almak, libidoyu, doğurganlığı ve cinsel performansı iyileştirebilir.
Diğer ipuçları
Her zaman nedene bağlı olsa da, doğurganlığınızı artırabilecek birçok strateji vardır. Ayrıca, hem doğurganlığın hem de libidonun genellikle genel sağlığınızla el ele gittiğini unutmayın.
Bu nedenle, genel sağlığınızı iyileştirecek olan şey, aynı zamanda doğurganlığınızı da iyileştirebilir.
Bu nedenle doğurganlığı ve sperm miktarını/kalitesini artırmak için 8 ipucu daha ekliyoruz:
Sağlıklı bir yaşam tarzı yaşayın: sağlıksız bir yaşam tarzı genel sağlığınızı ve dolayısıyla doğurganlığınızı kötüleştirir.
Fazla kilolardan kurtulun: obezite kısırlık ile bağlantılıdır. Hem obez hem de kısırsanız, kilo vermek önceliğiniz olmalıdır.
Alkolü sınırlayın: Hem testosteron seviyelerini hem de sperm kalitesini düşürebileceğinden sert alkolden kaçının.
Yeterli folat alın: Bazı çalışmalar, düşük folat alımının sperm kalitesini bozabileceğini düşündürmektedir.
Yeterli uyku alın: yeterli uyku almak sağlıklı kalmak için çok önemlidir. Sınırlı ve hatta aşırı uyku da düşük sperm kalitesi ile ilişkilidir.
İPUCU: eğer bir hızlı çözüm, Şahsen benim için en iyi olan ereksiyon haplarını öneriyorum:
ceviz yiyin: Ceviz gibi bol miktarda antioksidan bakımından zengin besinler yemek doğurganlığa katkıda bulunur.
almayı düşünün takviyeler: antioksidan takviyeleri de işe yarıyor gibi görünüyor. Bazı kanıtlar koenzim Q10'un sperm kalitesini iyileştirdiğini gösteriyor.
Çok fazla soya yemeyin: Soya, düşük sperm kalitesi ve kadınlık hormonu üretimi ile bağlantılı olan izoflavonlar açısından zengindir.
Çözüm: Kısırsanız, yaşam tarzınızı değiştirmek ve yukarıda listelenen takviyeleri düşünmek size fayda sağlayabilir ve durumunuzu iyileştirebilir. Ancak bunların çoğu için henüz çok fazla kanıt bulunmadığını ve daha fazla araştırma yapılması gerektiğini de göz önünde bulundurmalısınız.
Özet ve doğurganlık takviyeleri
Kısırlık dünyadaki birçok erkeği etkiler. Onlardan biriyseniz, önce genel sağlığınızı iyileştirmeye odaklanın. Bu makalede listelenen ipuçlarının çoğu, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir bileşenidir. Ancak, hiçbiri herkes için yüzde yüz çalışmıyor. Ancak testosteron seviyeniz düşükse, size yardımcı olmaları kuvvetle muhtemeldir.
Besin takviyeleri, yalnızca genel sağlığa yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda doğurganlık üzerinde olumlu bir etkiye sahip oldukları için kesinlikle dikkate değerdir. Size kendi deneyimlerime sahip olduğum tabletlerin bir tablosunu sunuyorum: