Kreatin, kas hücrelerinde doğal olarak bulunan bir maddedir ve ağır kaldırma veya yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslarımızın enerji üretmesine yardımcı olur. Sporcular ve vücut geliştiriciler genellikle gücü artırmak ve performansı artırmak için kreatin takviyesi alırken, yaşlı yetişkinler ve vejetaryenler beyin sağlığını ve yaşam kalitesini desteklemek için alabilirler.
Peki Kreatin nasıl çalışır?
Kreatin, sağlık ve atletik performansı çeşitli şekillerde iyileştirebilir. Yüksek yoğunluklu egzersizde birincil rolü, kaslarınızdaki fosfokreatin depolarını arttırmaktır. Ek depolar daha sonra ağır kaldırma ve yüksek yoğunluklu egzersiz için temel enerji kaynağı olan daha fazla ATP üretmek için kullanılabilir.
Kreatin fosfat vücutta nerede bulunur?
Vücuttaki kreatinin yaklaşık %95'i kaslarda, özellikle de fosfokreatin şeklinde depolanır. Diğer %5 beyinde ve testislerde bulunur.
Neden Kreatin takviyesi kullanabiliriz?
Takviye ettiğinizde, fosfokreatin depolarınızı arttırırsınız. Bu, hücrelerde depolanmış bir enerji şeklidir. Vücudunuzun ATP adı verilen yüksek enerjili bir molekülden daha fazlasını üretmesine yardımcı olur.
ATP genellikle vücudun enerji birimi olarak adlandırılır. Daha fazla ATP'niz olduğunda, vücudunuz egzersiz sırasında daha iyi performans gösterebilir.
Ek olarak kreatin almak, sporcular ve vücut geliştiriciler arasında çok popülerdir. Kas kazanmak, gücü artırmak ve egzersiz performansını artırmak için kullanırlar.
Kimyasal olarak kreatin, vücutta protein oluşturmaya yardımcı olan önemli bileşikler olan amino asitlerle birçok benzerliği paylaşır. Vücudunuz glisin ve arginin amino asitlerinden kreatin üretebilir.
Vücudunuzun kreatin depolarının yaklaşık yarısı yediğiniz yiyeceklerden, özellikle kırmızı et ve deniz ürünlerinden gelir ve geri kalanı karaciğerinizde ve böbreklerinizde amino asitlerden yapılır.
Kreatin ayrıca kas kütlesinin, gücünün ve iyileşmesinin artmasına yol açan çeşitli hücresel süreçleri de fayda sağlar.
Kreatin Kas Gelişimini Nasıl Etkiler?
Kreatin hem kısa hem de uzun vadeli kas büyümesi için etkilidir.Yapılan Araştırmalar bunu net bir şekilde ortaya koymaktadır.
Hareketsiz kişiler, yaşlı yetişkinler ve seçkin sporcular dahil birçok kişiye yardımcı oldu.
Yaşlı yetişkinlerde yapılan 14 haftalık bir çalışma, bir ağırlık antrenman programına kreatin eklenmesinin bacak gücünü ve kas kütlesini önemli ölçüde artırdığını belirledi.
Haltercilerle yapılan 12 haftalık bir çalışmada, kreatin kas lifi büyümesini tek başına antrenmana göre 2-3 kat daha fazla artırdı. Yaygın bir kuvvet egzersizi olan bench press için maksimum tek tekrarın yanı sıra toplam vücut kütlesindeki artış da iki katına çıktı.
En popüler takviyelerin geniş bir incelemesi, kas kütlesi eklemek için en etkili tek takviye olarak kreatini seçti.
Bu makale, kreatin monohidratın ergojenik faydaları ve potansiyel sağlık faydaları hakkında bilgi vermektedir. Yazarlar, kreatin takviyesinin yararları ve güvenliği hakkında yapılan araştırmaların dikkate alınarak, kreatin takviyesiyle ilgili görüş ve politikaların bilimsel kanıtlara dayandırılması gerektiğini vurgulamaktadır.
Yazarlar, kreatin takviyesinin sadece sporcular için değil, aynı zamanda diğer insanlar için de potansiyel faydaları olduğunu belirtmektedir. Ancak, kreatin takviyesi hakkında yanlış bilgilerin ve yanlış yönlendirmelerin internet ve sosyal medyada yaygın olduğuna dikkat çekmektedir.
ISSN, kreatin takviyesinin güvenli olduğunu ve yararlı olduğunu vurgulayarak, hükümetlerin ve spor organizasyonlarının kreatin kullanımını kısıtlamasının ve yasaklamasının sporcuların riskini artırabileceğine dikkat çekmektedir. Özellikle baş ve / veya nörolojik yaralanma riski taşıyan temas sporları ile uğraşan çocuk ve genç sporcuların bu risk altında olduğunu belirtmektedirler.
Sonuç olarak, yazarlar kreatin takviyesinin yararları ve güvenliği hakkında yapılan araştırmaların doğru bir şekilde değerlendirilmesi gerektiğini vurgulamaktadır. İyi tasarlanmış klinik çalışmalardan elde edilen bilimsel kanıtlara dayanarak, kreatin takviyesi hakkında yapılan açıklamaların ve politikaların olası faydaları ve riskleri göz önünde bulundurularak yapılması gerektiğini önermektedirler.
Kreatinin Güç ve Egzersiz Performansı Üzerindeki Etkileri:
Kreatin gücü ve yüksek yoğunluklu egzersiz performansını artırabilir.
Bir incelemede, bir antrenman programına kreatin eklenmesi, tek başına antrenmana kıyasla gücü %8, halter performansını %14 ve bench press tek tekrar maksimumunu %43'e kadar artırdı.
İyi eğitimli kuvvetli sporcularda, 28 günlük takviye, bisiklet sprint performansını %15 ve bench press performansını %6 artırdı.
Kreatin ayrıca yoğun aşırı antrenman sırasında kas kütlesini arttırırken gücün ve antrenman performansının korunmasına yardımcı olur (29)
Bu göze çarpan gelişmeler, öncelikle vücudunuzun ATP üretme kapasitesinin artmasından kaynaklanır. Normalde ATP, 10 saniyeye kadar yüksek yoğunluklu aktiviteden sonra tükenir. Ancak kreatin takviyeleri daha fazla ATP üretmenize yardımcı olduğu için optimum performansı birkaç saniye daha uzun süre koruyabilirsiniz.
Birazda Kreatinin Beyin Üzerindeki Etkilerine Göz Atalım:
Kaslarınız gibi beyniniz de fosfokreatin depolar ve optimal işlev için bol miktarda ATP gerektirir demiştik.
Kreatin takviyesi bir dizi Nörolojik hastalık tedavisi için kullanılmaktadır ve bununla ilgili araştırmalar sürmektedir. Aşağıda bulunan hastalıklar ve araştırmalar bunlardan birkaçıdır.
Alzheimer Hastalığı
Parkinson Hastalığı
Huntington Hastalığı
İskemik İnme
Epilepsi
Beyin veya Omurilik Yaralanmaları
Motor Nöron Hastalığı
Yaşlı Erişkinlerde Hafıza ve Beyin Fonksiyonu
Nörolojik hastalıkları tedavi etmek için kreatinin potansiyel faydalarına rağmen, güncel araştırmaların çoğu hayvanlar üzerinde yapılmıştır.
Bununla birlikte, travmatik beyin hasarı olan çocuklarda yapılan 6 aylık bir çalışma, yorgunlukta %70 ve baş dönmesinde %50 azalma gözlemledi.
İnsan araştırması, kreatinin yaşlı yetişkinlere, vejetaryenlere ve nörolojik hastalık riski taşıyanlara da yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Vejetaryenler, ana doğal besin kaynağı olan et yemedikleri için düşük kreatin depolarına sahip olma eğilimindedirler.
Kreatinin Diğer Sağlık Yararları:
Daha düşük kan şekeri seviyeleri
Yaşlı erişkinlerde kas fonksiyonunu ve yaşam kalitesini iyileştirmek
Alkolsüz yağlı karaciğer hastalığının tedavisine yardımcı olur
Ancak, bu alanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Takviye Şekilleri:
En yaygın ve iyi araştırılmış takviye formuna kreatin monohidrat denir.
Bazıları üstün olarak tanıtılan başka birçok form mevcuttur, ancak bu etkiye dair kanıtlar eksiktir.
Kreatin monohidrat çok ucuzdur ve yüzlerce çalışma ile desteklenmektedir. Yeni araştırmalar aksini iddia edene kadar en iyi seçenek gibi görünüyor.
Peki ne Kadar Kullanmalıyız?
Takviye eden birçok kişi, kreatinin kas depolarında hızlı bir artışa yol açan bir yükleme aşamasıyla başlar. Ancak ben bunu yapmanızı önermem. Yinede sizlerle yükleme ile ilgili makaleler paylaşacağım;
Kreatin ile yüklemek için 5-7 gün boyunca günde 20 gram alın. Bunu gün boyunca 5 gramlık dört porsiyona bölün.
Karbonhidrat veya protein bazlı bir yemek yemek, ilgili insülin salınımı nedeniyle vücudunuzun kreatini emmesine yardımcı olabilir.
Yükleme periyodunun ardından, kaslarınızdaki yüksek seviyeleri korumak için günde 3-5 gram alın. Kreatin çevriminin hiçbir faydası olmadığından, bu doza uzun süre bağlı kalabilirsiniz.
Yükleme aşamasını yapmamayı seçerseniz, günde 3-5 gram tüketebilirsiniz. Ancak, mağazalarınızı en üst düzeye çıkarmak 3-4 hafta sürebilir.
Kreatin suyu kas hücrelerinize çektiğinden, onu bir bardak su ile almanız ve gün boyunca bol su içmeniz önerilir.
Olası Yan Etkileri:
Kreatin, mevcut en iyi araştırılmış takviyelerden biridir ve 4 yıla kadar süren çalışmalar hiçbir olumsuz etki göstermedi.
En kapsamlı çalışmalardan biri 52 kan belirtecini ölçtü ve 21 aylık takviyenin ardından hiçbir yan etki gözlemlenmedi.
2009 yılında yapılan bir araştırma, kreatin takviyesinin saç dökülmesine katkıda bulunabilen DHT adı verilen bir hormondaki artışla ilişkili olduğunu buldu. Bunun için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak saç dökülmesine yatkın kişiler bu takviyeden kaçınmak isteyebilir.
Sonuç olarak, Kreatin, alabileceğiniz en ucuz, en etkili ve en güvenli takviyelerden biridir.
Yaşlı erişkinlerde yaşam kalitesini, beyin sağlığını ve egzersiz performansını destekler. Diyetlerinden yeterince kreatin alamayan vejetaryenler ve yaşlı yetişkinler takviyeyi özellikle yararlı bulabilir. Sizin için işe yarayıp yaramadığını görmek için kreatin denemekle ilgileniyorsanız, kreatin monohidrat muhtemelen en iyi formdur.
Dyt. Hasan Keçici