Bu karma egzersiz programı kalorileri yakıp kül edecek, kaslarını güçlendirecek, can sıkıntını alıp götürecek ve vücudunun şekle girmesini sağlayacak.
Egzersiz yapmanın birçok faydası olduğunu artık çok iyi biliyorsun. Sana dümdüz bir karın, şekilli kollar, sıkı bir kalça, endorfinle dolu enerji patlaması ve stresi azalmış, sakin bir zihin sağlar. Fakat bu sıraladığımız faydaların hepsini tek bir egzersizden alman çok zordur.
Karma fitness programları, en az iki farklı disiplinden oluşur: Boks ve pilates, koşu ve ağırlık çalışması, yoga ve kardiyo gibi örnekler verebiliriz.
Los Angeles’daki The Sports Club/LA’dan Grup Egzersiz Direktörü Pat Soley, “Karma egzersiz sınıfları, spor salonundan maksimum faydalanmanı sağladığı için çok popülerdir” diyor. Bu taptaze karışımlar, yalnızca kaslarını yeni yollarla çalıştırıp kalori yakımını en üst düzeye çıkarmakla kalmaz; aynı zamanda farklı hareketler sayesinde motivasyonunu korumana da yardımcı olur.
Gittiğin spor salonunda böyle karma sınıflar olmasa bile, daha sıkı bir vücuda kavuşmanın ve daha iyi hissetmenin yollarını kendi başına da bulabilirsin. Nasıl yapacağını öğrenmek için bu yazıya göz at.
Rüya kombinasyon: Boks, pilates ve dans
Ortaya çıkan: Piloxing
Agresif boks sporu ile vücudu çok iyi biçimlendiren pilatesin birleşimi olan bu karma egzersiz, ünlü takipçileri sayesinde hızla yayılıyor. Katılımcılar ağırlık eldivenleriyle veya çıplak elle yumruklarını sıkarak yüksek yoğunluklu interval egzersizler (dönüşümlü olarak boks, ayakta pilates hareketleri ve dans figürleri) yapıyor. Los Angeles’taki Piloxing Akademisi’nin kurucusu Viveca Jensen, “İnsanlar eğlendiği ve sonuçları çabucak gördüğü için tekrar geliyor” diyor.
<strong>Bunu dene:</strong> Piloxing henüz Türkiye’de yaygın değil fakat çok yakında birçok büyük spor salonu ve pilates stüdyolarında olmaya başlayacak. Sporla ilgi ayrıntılı bilgileri Piloxing.com adresinden öğrenebilir, Amazon.com’dan Piloxing DVD’si ve ağırlık eldivenlerini birlikte (39 Dolar) satın alabilirsin. Egzersizle ilgili bazı ipuçları: Bütün vücudunu kullanarak gücünü yumruğunda tut, sadece kollarında değil.
Kolunu tam olarak uzat (dirseğini kilitlememeye özen göster), karnını sık ve her tekrarda kalçanı döndür. Daha fazla güç için her yumrukta nefes ver.
Rüya kombinasyon: Koşu ve ağırlık egzersizi
Ortaya çıkan: Tread
Amerika’da büyük fitness kulüpleri ve butik stüdyolarda yaygınlaşan Tread sınıfları, yüksek hızda koşu bandı intervalleri ile kasları yapılandıran dayanıklılık egzersizlerini bir araya getiriyor. Los Angeles’taki Sweat Garage’ın kurucusu Christopher Slevin, “Her 10 dakikada bir koşu bandı ve ağırlık egzersizlerini dönüşümlü olarak yaptığın için metabolizman hızlı çalışmaya başlıyor ve bir saat boyunca da yüksek seviyede kalıyor” diyor. Sonuç: Saatte 600-1.000 arasında kalori yakıyorsun. Bunu dene: Spor salonunda Tread yoksa, koşu bandında tek başına da yapabilirsin. Şu piramidi üç kez tekrarla: Bir dakika rahat bir hızda koş, sonra bir dakika daha hızlı koş, son olarak da bir dakika sprint yap (tüm gücünle koş). Aralarda mola verme. Bunu üç defa tekrarladıktan sonra hızını yavaş bir yürüme hızına düşür. 20 kez walking lunge ve iki bacağın için ayrı ayrı lateral side step (yana ve alçalarak atılan büyük adımlar) yap.
Rüya kombinasyon: Yoga, kardiyo ve karın kondisyonu
Ortaya çıkan: ZenCore
Fonksiyonel ve polimetrik ağırlık egzersizleriyle yogayı birleştirdiğinde, güç, esneklik ve dengen gelişir. Bu kombinasyonu tasarlayan Reebok Sports Club/NY’nin Kurucu Direktörü Maryanne Blake, “Bu egzersizler, vücudunun belli bölümlerini hedef alıyor. Yoga pozlarıyla başlıyor (seni hazırlamak için), dinamik hareketlere geçiyor (kalp ritmini yükseltmek ve kaslarını güçlendirmek için), canlandırıcı hareketlerle devam ediyor (vücudunu esnetmek için). Son olarak meditasyonla kendini güçlü ve sakin hissediyorsun” diyor.
Bunu dene: Yogayı diğer egzersizlerle karıştıran sınıflar ve DVD’ler çok popüler (Body Band Yoga, Core Fusion ve Kickbox Yoga Fusion bunlardan sadece birkaçı). İşte evde deneyebileceğin bir egzersiz: V-up pozisyonuyla başla (yere oturup kollarını ve bacaklarını düz uzatarak kalkmaya çalışıyormuş gibi dur) ve beş nefes boyunca kal. Sonra geri yuvarlanarak yere uzan, ardından dik otur. Dizlerini yakala, birkaç kez aşağı ve yukarı yuvarlan. Ayağa kalkıp zıpla. Şimdi hareketi tersten yap; bir dakika boyunca yuvarlan ve zıpla, geriye uzan, vücudunun tamamını esnetme için bacaklarını ve kollarını gövdenin yanına uzat. İki ya da üç tekrar yap.
Rüya kombinasyon: Düşük etkili kardiyo ve ağırlık egzersizi
Ortaya çıkan: Aqua Boot Camp
Amerikan Yüzme Takımı’nın Eski Koçu ve Equinox Spor Kulübü’nde Aqua Boot Camp Eğitmeni Ellis Peters, “Su egzersizleri vücuduna baskı yapmaksızın dayanıklılık ve gücünü geliştirir, kardiyoya harika bir alternatiftir. Ayrıca incinmeleri tedavi ederken bir yandan da fitness seviyesini korumak isteyen koşucu ve diğer sporcular için çok iyidir” diyor. Havuzda kullanabileceğin köpük ağırlıklar dayanıklılık sağlar. Su egzersizleri üst gövdeni forma sokar ve karnını güçlendirirken, sprint ve jumping jack’lerle (kollarını ve bacaklarını aynı anda açarak zıplama) kalp ritmini yükseltir.
Bunu dene: Omuz hizana gelen suya gir ve içinde koş: Dizlerini yukarı çek, kollarını sürekli aşağı yukarı hareket ettir (böylece suyun kaldırma kuvveti üst vücudunu şekillendirecek). Isındıktan sonra hızını arttır ve 30 saniye sprint yap. 15 saniye kendini toparla, ardından bunları beş defa tekrarla.
Equinox Spor Kulübü’nün Grup Fitness Yöneticisi Mark Hendrick’in ski-mogul drill hareketini de deneyebilirsin: İki elinde kayak sopası tuttuğunu hayal et, yukarı zıpla ve dizlerini hızlıca göğsüne doğru çek. Ardından yere in. Buna hızlı bir şekilde 30 saniye devam et. 15 saniye toparlan ve beş tekrar yap.
Derleyen: Irmak Yaşar