Bu diyetin kuralları basittir. Prensip olarak her gün 12 saatlik bir oruç dönemi belirlemeli ve buna bağlı kalmalısınız.
Oruç, etkili bir kilo verme stratejisi olabilir. Ketojenik diyet, oruç tutmak için birçok popüler seçenekten sadece biridir, ancak aynı zamanda protein açısından düşük ve uzun vadede sürdürülmesi zor olan düşük karbonhidratlı bir diyete yol açabilir.
1- Kas kütlesini korur
Aralıklı oruç, kilo vermenin ve sağlığı iyileştirmenin harika bir yolu olabilir. Fiziksel olarak aktif olan ve oruç tutarken kas kütlesini korumak isteyenler için idealdir. Bu tür beslenme planı, kısa bir süre için yiyecek alımını kısıtlamayı ve ardından günün geri kalanında normal şekilde yiyerek yeniden beslenmeyi içerir.
12 saat oruç tutmak için 16 saat oruç tutmak gerekir. Örneğin, genellikle akşam 10’dan sabah 4’e kadar uyuyorsanız, uyku saatinizi oruç tutma sürenize dahil edebilir ve akşam 8’den akşam 4’e kadar oruç tutabilirsiniz.
- 16 saat oruç tutun
Günde 16 saat oruç tutmak, 8 saatlik bir yeme aralığına izin vermek, 16:8 yöntemi veya Leangains diyeti olarak bilinir.
Aralıklı orucun, yani ifdiyeti, bu şeklinde erkekler günde 16 saat, kadınlar ise 14 saat oruç tutar. Bu tür aralıklı oruç, 12 saat oruç tutmayı denemiş ancak herhangi bir fayda görmemiş biri için faydalı olabilir.
Bu oruçta, akşam yemeği genellikle akşam 8:00’de biter. m. ve ertesi gün kahvaltı yapmıyorsunuz ama öğlene kadar bir daha yemek yemiyorsunuz.
Fareler üzerinde yapılan bir araştırma, yeme aralığının 8 saatle sınırlandırılmasının, herhangi bir zamanda yiyen farelerle aynı toplam kaloriyi tükettiklerinde bile onları obezite, iltihaplanma, diyabet ve karaciğer hastalığından koruduğunu buldu.
Ketosisin, buna sebep olduğu düşünüşmektedir.
- Haftada 2 gün oruç tutun
5:2 diyetini uygulayan kişiler, 5 gün boyunca düzenli miktarlarda sağlıklı yiyecekler yerler ve diğer 2 gün boyunca kalori alımlarını azaltırlar.
Oruç, sağlığa birçok faydası olabilen, uzun süredir uygulanan dini ve manevi bir uygulamadır. Bununla birlikte, oruç tutmak, fiziksel rahatsızlığa ve hatta tehlikeli koşullara yol açabilecek birçok zorluğu da beraberinde getirir. Bugün, kilo kaybı ve detoksifikasyon gibi çeşitli sağlık yararları için tasarlanmış birkaç oruç var.
İnsanların oruç günlerini haftaya ayırması yaygındır. Örneğin Pazartesi ve Perşembe günleri oruç tutabilir, diğer günlerde normal yemek yiyebilirler. Oruç günleri arasında en az 1 gün oruç tutmamak gerekir.
Çarpışma diyeti olarak da bilinen 5:2 diyeti ile ilgili araştırmalar sınırlıdır. 107 fazla kilolu veya obez kadın üzerinde yapılan bir araştırma, hem kalorileri haftada iki kez kısıtlamanın hem de sürekli olarak kısıtlamanın benzer kilo kaybına yol açtığını buldu.
Çalışma ayrıca bu diyetin insülin seviyelerini düşürdüğünü ve katılımcılar arasında insülin duyarlılığını iyileştirdiğini buldu.
Küçük bir çalışma, 23 kilolu kadında bu tür oruç tutmanın etkilerini inceledi. Bir adet döngüsü boyunca kadınlar vücut ağırlıklarının %4,8’ini ve toplam vücut yağlarının %8,0’ını kaybettiler. Bununla birlikte, bu ölçümler, normal diyetlerine döndükten 5 gün sonra kadınların çoğu için normale döndü.
- İki günde bir oruç tutun
Her gün oruç tutmayı içeren alternatif günlük oruç planının çeşitli varyasyonları vardır.
Bazı insanlar için alternatif gün orucu, oruç günlerinde katı gıdalardan tamamen kaçınmak anlamına gelirken, diğerleri 500 kaloriye kadar tüketebilir. Oruç tutmadıkları günlerde genellikle istedikleri kadar yemeyi tercih ederler.
Bir çalışma, alternatif gün orucunun hem sağlıklı hem de fazla kilolu yetişkinlerde kilo kaybı ve kalp sağlığı için etkili olduğunu bildirmektedir. Araştırmacılar, 32 katılımcının 12 haftalık bir süre içinde ortalama 5,2 kilogram (kg) veya 11 poundun (lb) biraz üzerinde kaybettiğini buldu.
Alternatif gün orucu, aralıklı orucun çok aşırı bir şeklidir ve yeni başlayanlar veya belirli tıbbi durumları olan kişiler için uygun olmayabilir. Bu tür bir hızlı uzun vadede sürdürmek de zor olabilir.
Aralıklı oruç ile kilo verenler dikkat etmesi gereken şeylerden birisi ise yeterli miktarda su içtiklerine emin olmadlı!
Bunun yanında, aralıklı oruç, ketonları arttır. Ketonların artması vücutta bazı problemlere sebep olur.