B-Kompleks Vitaminler: Faydaları, Yan Etkileri ve Dozu
Çoğu insan, bu vitaminlerin önerilen miktarlarını, çok çeşitli gıdalarda bulundukları için tek başına diyet yoluyla alır.
Ancak yaş, hamilelik, beslenme tercihleri, tıbbi durumlar, genetik, ilaç ve alkol kullanımı gibi faktörler vücudun B vitaminlerine olan talebini artırmaktadır.
Bu durumlarda, B vitaminleri takviyesi gerekli olabilir.
Sekiz B vitamininin tamamını içeren besin takviyeleri, B kompleksi vitaminleri olarak adlandırılır.
İşte B kompleks vitaminlerinin sağlık yararları, dozaj önerileri ve olası yan etkileri.
B kompleksi takviyeleri genellikle sekiz B vitamininin tamamını tek bir hap halinde paketler.
B vitaminleri suda çözünür, yani vücudunuz bunları depolamaz. Bu nedenle diyetiniz her gün beslenmelidir.
B vitaminlerinin birçok önemli işlevi vardır ve sağlığı korumak için hayati öneme sahiptir.
B kompleks vitaminleri genellikle şunları içerir:
- B1 (tiamin): Tiamin, besinleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olarak metabolizmada önemli bir rol oynar. En zengin besin kaynakları arasında domuz eti, ayçekirdeği ve buğday tohumu (1).
- B2 (riboflavin): Riboflavin, yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur ve ayrıca bir antioksidan görevi görür. Riboflavin bakımından en yüksek yiyecekler arasında sakatat etleri, sığır eti ve mantar bulunur2).
- B3 (niasin): Niasin, hücresel sinyal verme, metabolizma ve DNA üretimi ve onarımında rol oynar. Yiyecek kaynakları arasında tavuk, ton balığı ve mercimek
- B5 (pantotenik asit): Diğer B vitaminleri gibi pantotenik asit de vücudunuzun gıdalardan enerji elde etmesine yardımcı olur ve ayrıca hormon ve kolesterol üretiminde rol oynar. Karaciğer, balık, yoğurt ve avokado iyi kaynaklardır.
- B6 (piridoksin): Piridoksin, amino asit metabolizmasında, kırmızı kan hücresi üretiminde ve nörotransmiterlerin oluşumunda rol oynar. Bu vitaminde en yüksek yiyecekler arasında nohut, somon ve patates bulunur.
- B7 (biotin): Biotin, karbonhidrat ve yağ metabolizması için gereklidir ve gen ekspresyonunu düzenler. Maya, yumurta, somon, peynir ve karaciğer en iyi biotin besin kaynakları arasındadır .
- B9 (folat): Hücre büyümesi, amino asit metabolizması, kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin oluşumu ve düzgün hücre bölünmesi için folat gereklidir. Yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer ve fasulye gibi yiyeceklerde veya folik asit olarak takviyelerde bulunabilir.
- B12 (kobalamin): Belki de tüm B vitaminlerinin en iyi bilinenidir, B12 nörolojik fonksiyon, DNA üretimi ve kırmızı kan hücresi gelişimi için hayati öneme sahiptir. B12 et, yumurta, deniz ürünleri ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklarda doğal olarak bulunur
Bu vitaminler bazı özellikleri paylaşsalar da hepsinin kendine özgü işlevleri vardır ve farklı miktarlarda ihtiyaç duyulur.
ÖZET B KOMPLEKSİ TAKVİYELERİ GENELLİKLE TEK BİR HAP İÇİNE UYGUN ŞEKİLDE PAKETLENMİŞ SEKİZ B VİTAMİNİNİN TÜMÜNÜ İÇERİR.
B vitaminleri birçok gıdada bulunduğundan, çok yönlü bir diyet uyguladığınız sürece büyük olasılıkla bir eksiklik geliştirme riskiniz yoktur.
Bununla birlikte, belirli koşullar B vitamini ihtiyacını artırarak takviyeleri gerekli kılar.
Hamile veya Emziren Kadınlar
Hamilelik sırasında, özellikle B12 ve folat olmak üzere B vitaminlerine olan talep, fetal gelişimi desteklemek için artar
Hamile veya emziren kadınlarda, özellikle vejeteryan veya vegan diyetleri uygulayanlarda, bir B-kompleks vitamini takviyesi çok önemlidir.
Hamile veya emziren kadınlarda B12 veya folat eksikliği fetüste veya bebekte ciddi nörolojik hasara veya doğum kusurlarına yol açabilir
Daha yaşlı yetişkinler
Yaşlandıkça, B12 vitamini emme yeteneğiniz azalır ve iştahınız azalır, bu da bazı insanların yalnızca diyet yoluyla yeterli B12 almasını zorlaştırır.
Vücudun B12’yi gıdalardan emilebilmesi için salma yeteneği, yeterli miktarda mide asidine bağlıdır.
Bununla birlikte, 50 yaşın üzerindeki kişilerin% 10-30’unun B12’yi uygun şekilde emmek için yeterli mide asidi üretmediği tahmin edilmektedir
B12 eksikliği, yaşlılarda artmış depresyon oranları ve duygudurum bozuklukları ile ilişkilendirilmiştir
Yaşlı popülasyonda B6 vitamini ve folat eksiklikleri de yaygındır
Belirli Tıbbi Koşullara Sahip Olanlar
Çölyak hastalığı, kanser, Crohn hastalığı, alkolizm, hipotiroidizm ve iştahsızlık gibi belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler, B vitaminleri de dahil olmak üzere besin eksikliklerine daha yatkındır
Ek olarak, MTHFR genetik mutasyonu vücudunuzun folatı nasıl metabolize ettiğini etkileyebilir ve folat eksikliğine ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir
Dahası, belirli kilo verme ameliyatları geçiren kişilerin B vitamini eksikliği de daha olasıdır
Bu durumlarda, hastalara eksiklikleri düzeltmek veya önlemek için genellikle bir B-kompleks vitamini takviyesi yapmaları önerilir.
Vejetaryenler ve Veganlar
B12 vitamini doğal olarak et, süt ürünleri, yumurta ve deniz ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur.
Vejeteryanlar ve katı vejeteryanlar, takviye edilmiş yiyecekler veya takviyeler yoluyla bu vitamini yeterince alamazlarsa, B12 eksikliği geliştirme riski altında olabilirler .
Günlük bir B kompleksi vitamini, hayvansal ürünleri ortadan kaldıran diyetleri izlemeyi seçen kişilerin bu önemli besinlerden yeterince almasını sağlamaya yardımcı olabilir.
Bazı İlaçları Kullananlar
Yaygın olarak reçete edilen ilaçlar B vitamini eksikliğine neden olabilir.
Örneğin, mide asidini düşüren ilaçlar olan proton pompası inhibitörleri B12’nin emilimini azaltabilirken, popüler bir diyabet ilacı olan metformin hem B12 hem de folat seviyelerini düşürebilir .
Doğum kontrol hapları ayrıca B6, B12, folat ve riboflavin dahil olmak üzere birkaç B vitamini tüketebilir (26).
ÖZET HAMİLELİK, TIBBİ DURUMLAR, AMELİYATLAR, GENETİK MUTASYONLAR, İLAÇLAR, DİYET KISITLAMALARI VE YAŞ, VÜCUDUNUZUN B VİTAMİNLERİNİ NASIL EMDİĞİNİ VE KULLANDIĞINI ETKİLEYEBİLİR.
Bazı koşullar, bazı kişilerin B kompleks vitaminleri ile takviye edilmesini gerekli kılarken, araştırmalar, bir B kompleksi takviyesi almanın, bu besin maddelerine daha fazla ihtiyaç duymayan insanlar için bile yararlı olabileceğini göstermiştir.
Stresi Azaltabilir ve Ruh Halinizi Artırabilir
B kompleks vitaminleri genellikle yorgunluğu azaltmak ve ruh halini iyileştirmek için kullanılır.
Bazı araştırmalar, B kompleks vitaminlerinin moralinizi yükseltebileceğini ve bilişsel performansınızı artırabileceğini göstermektedir.
215 sağlıklı erkeğin katıldığı 33 günlük bir çalışma, yüksek doz B kompleksi ve mineral takviyesi ile yapılan tedavinin genel zihinsel sağlığı ve stresi iyileştirdiğini ve bilişsel testlerde performansı artırdığını buldu.
Genç yetişkinlerde yapılan bir başka çalışma, 90 gün boyunca yüksek seviyelerde B-kompleks vitaminleri içeren bir multivitamin takviyesinin stresi ve zihinsel yorgunluğu azalttığını göstermiştir .
Anksiyete veya Depresyon Belirtilerini Azaltabilir
B kompleksi vitamin takviyeleri zihinsel sağlık sorunları için bir tedavi olmasa da, depresyon veya anksiyete semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilirler.
Depresyonu olan 60 yetişkinde yapılan bir araştırma, 60 gün boyunca B-kompleks vitaminiyle yapılan tedavinin, plaseboya kıyasla depresyon ve anksiyete semptomlarında önemli iyileşmelere yol açtığını göstermiştir .
B vitaminleri ayrıca antidepresan ilaçlarla birlikte verildiğinde tedavi yanıtını artırabilir.
Bir çalışma, hastaları B12, B6 ve folik asit içeren bir vitaminle takviye etmenin, bir plaseboya kıyasla bir yıl boyunca daha gelişmiş ve kalıcı bir antidepresan yanıta yol açtığını buldu .
B12, B6 ve folat dahil olmak üzere belirli B vitaminlerinin düşük kan seviyelerinin artan depresyon riskiyle bağlantılı olduğunu unutmayın; bu nedenle, depresyon belirtileri yaşıyorsanız besin eksikliklerini ekarte etmek önemlidir .
ÖZET: B KOMPLEKSİ TAKVİYELERİ, B VİTAMİNİ EKSİKLİĞİ OLMAYAN KİŞİLERDE BİLE STRESİ AZALTABİLİR, BİLİŞSEL PERFORMANSI ARTIRABİLİR VE DEPRESYON VE ANKSİYETE SEMPTOMLARINI AZALTABİLİR.
Her B vitamininin cinsiyet, yaş ve hamilelik gibi diğer değişkenlere bağlı olarak değişen belirli bir önerilen günlük miktarı vardır.
Kadınlar ve erkekler için B vitamini için önerilen günlük alım miktarı (RDI) aşağıdaki gibidir:
|KADIN||Fakat|
|B1 (Tiamin)||1.1 mg||1.2 mg|
|B2 (Riboflavin)||1.1 mg||1.3 mg|
|B3 (Niasin)||14 mg||16 mg|
|B5 (Pantotenik asit)||5 mg (RDI oluşturulmadı; Yeterli Alım veya AI sağlandı)||5 mg (AI)|
|B6 (Piridoksin)||1.3 mg||1.3 mg|
|B7 (Biyotin)||30 mcg (AI)||30 mcg (AI)|
|B9 (Folat)||400 mcg||400 mcg|
|B12 (Kobalamin)||2,4 mcg||2,4 mcg|
Hamile ve emziren kadınlar daha yüksek miktarda B vitaminine ihtiyaç duyarken, bebekler ve çocuklar daha az ihtiyaç duyar .
B vitamini eksikliğiniz varsa, eksikliği gidermek için daha yüksek dozlarla takviye yapmanız gerekebilir.
Bu nedenlerden dolayı, her bir B vitamini için kişisel gereksinimlerinize göre bir B kompleksi takviyesi seçmek önemlidir.
Yaşınıza ve sağlığınıza göre özel besin ihtiyaçlarınız konusunda doktorunuzla konuşun.
ÖZET B VİTAMİNİ İÇİN ÖNERİLEN ALIM MİKTARI YAŞA, BESİN TALEPLERİNE, CİNSİYETE VE SAĞLIK DURUMUNA GÖRE DEĞİŞİR.
B vitaminleri suda çözünür olduğundan, bu besin maddelerinin çok fazlasını tek başına diyet yoluyla veya belirtildiği gibi bir B kompleksi takviyesi alarak tüketmeniz olası değildir.
Bununla birlikte, aşırı yüksek ve gereksiz miktarlarda B-kompleks vitaminleri içeren takviyeleri almak ciddi yan etkilere neden olabilir.
Yüksek dozda takviye B3 (niasin) kusmaya, yüksek kan şekeri seviyelerine, cilt kızarmasına ve hatta karaciğer hasarına (34).
Ek olarak, yüksek B6 dozları sinir hasarına, ışığa duyarlılığa ve ağrılı cilt lezyonlarına (35).
B kompleksi takviyelerinin bir başka yan etkisi de idrarı parlak sarıya çevirebilmesidir.
Renksiz idrar şok edici olsa da tehlikeli değildir, sadece vücudunuzun kullanamayacağı fazla vitaminlerden kurtulmasıdır.
Bir B kompleksi takviyesi almanız gerekiyorsa, her zaman ürünlerini ABD Farmakopesi Sözleşmesi (USP) gibi kuruluşlar tarafından bağımsız olarak test ettirmek için gönüllü olan saygın markaları seçin.
ÖZET: B-KOMPLEKSİ TAKVİYELERİNİ BELİRTİLDİĞİ ŞEKİLDE ALMAK MUHTEMELEN GÜVENLİ OLSA DA, YÜKSEK DOZLARDA B3 VEYA B6 TÜKETMEK CİDDİ YAN ETKİLERE NEDEN OLABİLİR.
Hamile kadınlar, yaşlı yetişkinler, veganlar ve belirli tıbbi sorunları olanlar, B kompleksi takviyesi almaktan fayda görebilir.
Bu takviyeleri almak ayrıca ruh halini, bilişsel işlevi ve depresyon semptomlarını iyileştirebilir.
Yaşa, besin taleplerine, cinsiyete ve sağlığa bağlı olarak değişen önerilen dozu takip ederseniz yan etkiler olası değildir.
B-kompleksi takviyesi almanın sağlığınıza fayda sağlayacağından emin değilseniz, sizin için doğru seçim olup olmadığını belirlemenize yardımcı olması için doktorunuzla konuşun.