- İçindekiler
- Faydaları
- Egzersiz ve Emzirme
- Başlama Zamanı
- Fiziksel Aktivite Hedefleri
- Deneme Aktiviteleri
- Engellerle Başa Çıkmak
FaydalarıDoğum sonrasında aklınızdan geçebilecek en son şey egzersiz yapmaktır ama bu çok önemlidir. Aslında gebelik sonrası egzersiz kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri olabilir. Gebelik sonrası güvenli egzersiz yapmak için aşağıdaki ipuçlarını takip edin.
Doğum sonrası egzersizlerin faydalarıGebelik sonrası düzenli egzersizler için aşağıdakileri yapabilirsiniz:
- Kilo kaybını teşvik edin.
- Kardiyovasküler zindeliğinizi geliştirin.
- Kas gücünüzü geri kazanın.
- Karın kaslarınızın kondisyonunu sağlayın.
- Enerji düzeyinizi artırın.
- Moralinizi yüksek tutun.
- Stressi yenin.
- Doğum sonrası depresyonu önlemek ve ondan kurtulmak için yardım alın.
Egzersiz ve EmzirmeEgzersizin ne anne sütünün hacmi ve bileşimi üzerinde ne de emzirilen bebeğin gelişimi üzerinde olumsuz bir etkisi bulunur. Bunun yanı sıra bazı araştırmalar yüksek yoğunluklu fiziksel aktivitelerin anne sütünde laktik asit birikimine neden olduğu ve bebek için ekşi bir tat ürettiğini düşündürürler. Eğer emziriyorsanız kendinizi çok yormadan orta şiddette fiziksel aktivite yaparak ve egzersiz sırasında ve sonrasında bol sıvı tüketerek bu olası sorunu önleyebilirsiniz.
Güçlü etkinlik emzirmenin ilk birkaç ayı boyunca bir öncelikse, egzersiz yaparken size yardımı dokunabilecek şeyleri, mesela bebeğinizin beslenmesini veya egzersiz öncesi pompalamayı veya 30 dakika sonra gerekecek sütü sağmayı da hesaba katabilirsiniz. Emzirmeye başladıktan dört ila beş ay sonra fiziksel aktivitenin süt üzerindeki etkisi azalır çünkü vücudunuz beslenme zamanında en çok sütü üretir.
Başlama ZamanıGeçmiş yıllarda sağlık çalışanları genellikle kadınları egzersize başlamak için doğumdan sonra en az altı hafta beklemeleri gerektiği konusunda uyarıyordu. Hatta bekleme oyunu bunun üzerinde olabilirdi. Eğer, hamilelik sırasında egzersiz yaptıysanız ve komplikasyonsuz bir vajinal doğum yaşadıysanız, doğum günleri içerisinde ya da kendinizi hazır hissettiğiniz ilk anda egzersize başlamak genel olarak güvenilirdir. Sezaryen doğum ya da kapsamlı vajinal onarım veya karmaşık bir doğum yaptıysanız, bir egzersiz programına başlayacağınız zaman ilgili bir sağlık kuruluşuyla konuşun.
Fiziksel Aktivite HedefleriSağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı, birçok sağlıklı kadın için doğumdan sonra tercihen bütün haftaya yayılacak şekilde haftada en az 150 dakika orta şiddetli aerobik yapılmasını öneriyor. Bu kuralları dikkate alın:
- Isınmak ve soğumak için zaman ayırın.
- Yavaş yavaş başlayın ve hızınızı kademeli olarak arttırın.
- Aşırı yorulmaktan kaçının.
- Bol miktarda sıvı tüketin.
- Destekleyici bir sutyen giyin.
- Ağrı hissetmeye başladığınız zaman egzersiz yapmayı bırakın.
- Normal adetten daha ağır parlak kırmızı vajinal kanama gerçekleşirse egzersiz yapmayı bırakın ve doktorunuza başvurun.
Deneme AktiviteleriKendinizi egzersiz yapmaya hazır hissettiğiniz zaman yerel bir havuzda günlük yürüyüş veya tur gibi basit şeylerle başlayın. Eğer dostluk arıyorsanız, yerel bir spor kulübündeki veya toplum merkezindeki doğum sonrası bir egzersiz sınıfına göz atın. Sağlık personellerinden onay alırsanız ayrıca bu özel egzersizleri göz önünde bulundurun:
· Köprü. Karın kaslarınızı güçlendirmek için, sırt üstü dizlerinizin üzerine uzanın. Sırtınızı ne kavisli ne de zemine baskı uygulayarak tutun, nötr bir pozisyonda tutun. Karın kaslarınızı sıkın. Kalçanızı diz ve omuzlarınız ile aynı hizaya gelinceye kadar kalçanızı yerden kaldırın. Üç defa derin derin nefes alıp verin. Başlangıç pozisyonunuza dönün ve hareketi tekrarlayın.
· Pelvik tilt. Pelvik tilti karın kaslarınızı güçlendirmek için günde bir kaç sefer tekrarlayın. Dizlerinizle zemine sırt üstü uzanın. Karın kaslarınızı sıkılaştırarak ve hafifçe leğen kemiklerinizi bükerek sırtınızı yere yaklaştırın. Öylece 10 saniye kalın. Beş kez tekrarlayın ve kademeli olarak 10’a ve 20’ye kadar artırın.
· Kegel egzersizleri. İdrar kaçırmalarınıza yardımcı olabilecek, sizin perineumunuzu iyileştirecek ve vajinanızı sıkıştıracak. pelvik taban kasları için bu egzersizleri kullanın. İdrar akışını durdurmak için kaslarınızı kontrol edin. 10 saniye bekleyin ve kaslarınızı serbest bırakın. Günde en az 3 defa 10’ar kez tekrarlayın.
Engellerle Başa ÇıkmakBir yenidoğana bakarken fiziksel aktivitelere zaman bulmak zor olabilir. Hormonal değişiklikler sizi hareketsiz davranışlara neden olabilecek duygusallığa iter. Bazı günler kendinizi antrenman yapamayacak kadar çok yorgun hissedebilirsiniz. Ama bu fiziksel aktiviteleri geri plana atmanız gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine, şöyle yapabilirsiniz. Eşinizden, ailenizden ve arkadaşlarınızdan destek isteyin. Fiziksel aktivite için zaman ayarlayın. Motive kalmak için bir arkadaşıyla egzersiz yapın. Ya bebeğinizi arabasına koyarak yürüyün ya da karın kası çalışırken onu da yanınıza uzatın, böylece bebeğinizi de dahil etmiş olacaksınız.
Unutmayın, gebelik sonrası egzersizler kolay olmayabilir, ama, kendi iyiliğiniz için harikalar yaratmalısınız ve bunun yanı sıra bu yaptıklarınız yeni doğan bakımı için size gereken enerjiyi verecektir.