Az ve Çok Tekrarlı Antrenman
En ağır aletlerin tozunu attırmaya var mısınız? Sizin için hazırladığımız üç
aşamalı gelişmiş program, eski yöntemlerle daha fazla ağırlık kaldırmanıza yardımcı olarak, yeni kaslara sahip olmanızı sağlayacak…
Yazı: Jimmy Pena, Dr. Jim Stoppani ve Eric Velasquez / Fotoğraflar: Art Brewer
2. AY
AZ VE ÇOK TEKRARLI ANTRENMAN
Bu bir söylemden daha fazlası, gerçeğin ta kendisidir: Eğer daha güçlü olmak istiyorsan daha yoğun çalışmalısın. Özellikle, kaslarınızı tüketecek ağırlık yükleri ya da yediden daha az tekrar, güç inşa etmek için idealdir. Ancak, bu çok tekrarlı antrenmanların çalışmalarınız içinde yer almayacağı anlamına gelmesin.
Araştırmalar gösteriyor ki, geleneksel az tekrarlı güç şemasına, çok tekrarlı bir set ekleyen denekler, ağır-az tekrarlı egzersizlere oranla yüzde 5 daha fazla güç kazandılar. Bunun altında yatan neden çok belirgin olmasa da araştırmacılar, çok tekrarlı antrenmanın büyüme hormonu değerlerini etkilediğini söylüyorlar. Dolayısıyla bu ay, güç inşasına uygun olarak, sadece beş tekrarlı ağır setler, önemli temel kaldırışlar çalışmalarınızın bel kemiğini oluşturacak.
Ancak, her egzersizin (muhtemelen karın) sonundaki 30 tekrarlı daha hafif setler ekstra büyüme hormonu salgılanmasına neden olacak ve daha yoğun bir kütleye sahip olmanızı sağlayacak. Setler arasında 2-3 dakika dinlenin ve 20 tekrarlı setlerin ardından 30 tekrarlık karın hareketine atlayın. Son çok tekrarlı sette kullandığınız ağırlığın yeterli olduğuna dikkat edin. Böylece finaldeki 5-6 tekrar sizi zorlar ve sonunda en iyi kas ve hormon dönüşümünü kazanabilirsiniz.
BÖLÜM 2 ODAKLANMA: AZ VE ÇOK TEKRARLI ANTRENMAN
PAZARTESİ: Göğüs, Omuzlar ve Triceps
NOT: Tüm set ve egzersizler arasında 2-3 dakika dinlenin.
Weighted bench dips hareketini bir partner ile birlikte yaparsanız yoğunluğu daha da arttırabilme şansınız olur.
ÇARŞAMBA: Sırt, Biceps, Karın
NOT: Tüm setler ve egzersizler arasında 2-3 dakika dinlenin.
Üç Aşamada %25 Daha Güçlü
1. Aşama: Tek Yönlü (Unilateral) Antrenman
2. Aşama: Az ve Çok Tekrarlı Antrenman
3. Aşama: Zoru Başarmak