44 İnanılmaz Etkili TRX Egzersizleri
Halterden kurtulmanın, kettlebell'leri kaldırıma tekmelemenin ve ağırlık antrenmanı makinelerini unutmanın zamanı geldi. Tamam, belki kalıcı değil, ama en azından fitness rutininize yeni bir şey eklemek için yeterince uzun: TRX antrenman teknikleri.
TRX nedir?
Eski bir ABD Deniz Kuvvetleri Mührü tarafından icat edilen TRX (toplam vücut direnci egzersizinin kısaltması), iki basit kaynak kullanarak her egzersizi çekirdeğiniz için bir mücadeleye dönüştürür: yerçekimi ve vücut ağırlığınız.
Tek yapmanız gereken TRX kayışlarını güvenli bir noktaya tutturmak – yaratıcı olmaya çalışıyorsanız bir ağırlık makinesi, bir kapı çerçevesi veya maymun barları düşünün. Egzersize bağlı olarak, kayışları tutmak için ayaklarınızı veya ellerinizi kullanacaksınız.
Genel olarak, vücudunuzun bir kısmı zeminin üzerinde asılı kalacaktır.AyrıcaDirenç ve istikrarsızlık yaratmak için kayışlara yaslanın veya kayışlardan uzak durun.
Dengenizi alt üst etmek, size ayarlamaktan başka bir seçenek bırakmaz, bu daorta bölüm ve sırtve hareket boyunca kontrolü korumak için omuzlarınızı ve kalçalarınızı çalıştırın.
Daha iyi? Kayışlar pratik olarak hiçbir şeye dönüşmez, bu nedenle her yere götürebileceğiniz, her yerde yapabileceğiniz bir egzersizdir - üs olarak hizmet edecek sabit bir yeriniz olması koşuluyla.
Sert asmaya ve SEAL'e layık bir güç oluşturmaya hazır mısınız? Bu 44 TRX hamlesini deneyin!
Üst vücut
1. TRX şınav
Hedefler:Omuzlar, göğüs, kollar
Zorluk:Acemi
Nasıl:İşte düz ol'u nasıl pompalıyorsun şınav . Ayaklarınızın üst kısımları yere bakacak şekilde ayak parmaklarınızı TRX üzengilerine geçirin. Ağırlığınız avuçlarınızın üzerinde olacak şekilde vücudunuzu yukarı kaldırın.
Çekirdeği sıkı tutarak, eller arasında göğsü alçaltmak için dirsekleri bükün. Başlangıç pozisyonuna geri basarken göğsünüzün ve omuzlarınızın çalıştığını hissedeceksiniz.
2. TRX göğüs presi
Hedefler:kollar, göğüs
Zorluk:Acemi
Nasıl:Tipik göğüs presini gerçekleştirmek için uzanmayı unutun. Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde çapadan uzağa bakacak şekilde durun. Kolları üstten kavrayarak kavrayın ve kolları omuz yüksekliğinde önünüze uzatın. Vücudunuz hafif bir açıda olacak şekilde öne doğru eğin.
Dirsekleri bükün ve eller arasında göğüsü indirin. Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri iterken göğsünüzü ve kollarınızı çalıştıracaksınız.
Hedefler:Biceps, latler
Zorluk:Acemi
Nasıl:Daha fit bir fiziğe ulaşmak için kürek çekin, kürek çekin. Doğrudan TRX'in altına uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Kolları kavramak için uzanın, avuç içi birbirine bakacak şekilde, kollar tamamen uzatılmış, vücudunuzu yerden birkaç santim yukarı kaldırırken.
Dirsekleri yanlarınıza yakın tutarak, vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturana kadar gövdeyi kollara doğru çekmek için dirsekleri bükün. Başlangıç pozisyonuna dönmek için alçaltın.
Bicepslerinizi koyacak ve geri döneceksiniz.işGövdenizi yavaşça ve kontrollü bir şekilde kaldırırken ve indirirken. Bu egzersizi düz bacaklar, zemine topraklanmış topuklar ve vücudunuz çapraz olarak da yapabilirsiniz.
4. Diz çökmüş triseps presi
Hedefler:triceps
Zorluk:Acemi
Nasıl:Bu basit hareketle bu trisleri hedefleyin. Çapaya bakacak şekilde diz çökün ve kolları alttan kavrayarak kavrayın. Kollarınızı öne doğru uzatın ve omuz genişliğinde ayrı tutun.
Elleriniz kulaklarınızla aynı hizaya gelene kadar üst bedeninizi yere doğru indirmek için dirseklerinizi bükün - bu, trisepslerin yandığını hissetmeye başlayacağınız zamandır. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
5. Düşük sıra
Hedefler:Sırt, abs, omuzlar, biceps
Zorluk:Acemi
Nasıl:Bu hareket, güçlü bir sırtın anahtarıdır. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutacakları tutun. Topuklarınıza ağırlık gelene, kollar önünüzde uzanana ve vücut bir diyagonal oluşturana kadar tamamen geriye yaslanın.
Omuz bıçaklarını birbirine sıkın ve dirseklerinizi bükerken ve ellerinizi karşılamak için gövdeyi yukarı çekerken göbeği sıkı tutun. Başlangıç pozisyonuna dönmek için alçaltın.
6. Tek kollu sıra
Hedefler:Sırt, abs, omuzlar, biceps
Zorluk:ileri
Nasıl:Normal alt sırada bir profesyonelseniz (bakınız No. 5), formunuzu kaybetmeden her seferinde bir kolunuzla sıra ile kendinize meydan okuyun - ve yanmayı hissetmeye hazır olun.
Hedefler:Sırt, abs, omuzlar, biceps
Zorluk:Orta düzey
Nasıl:Kaya gibi sağlam omuzları şekillendirmek hakkında bir iki şey bilen biri varsa, o da süperstar yüzücü Natalie Coughlin'dir. Ve ortaya çıktığı gibi, o bir TRX hayranı - bu üçü bir arada egzersiz de dahil olmak üzere bazı önemli hareketlerini bile paylaştı.
Bu hareket, zihninizi ve bedeninizi tahmin etmeye devam etmek için üç farklı tutuş içerir. Eylem planınız: Birkaç tekrar için avuç içleriniz yukarıda olacak şekilde kürek çekin (Natalie her tutuş için 3 tekrar önerir), birkaç tekrar için avuç içleri birbirine bakacak şekilde kürek çekmeye geçin ve ardından birkaç tekrar için avuç içlerinizi aşağı çevirin.
8. Timsah
Hedefler:Omuzlar, sırt, oblikler
Zorluk:Orta düzey
Nasıl:Coughlin'in favori TRX hareketlerinden bir diğeri olan bu omuz güçlendirici aynı zamanda ters sinek olarak da bilinir ('timsah'yolBize sorarsanız daha akılda kalıcı).
Ankraja bakacak şekilde durun ve kolları üstten tutuşla kavrayın. Vücudunuz çapraz bir çizgi oluşturana ve TRX kayışları gergin olana kadar arkanıza yaslanın. Sağ kolunuzla geri ve yukarı, sol kolunuzla ise aşağı ve yukarı çekerken vücudunuzu yukarı çekin.
Bunu yaparken gövdeyi sağa çevirin - omuzlarınızı koyacak ve oblikleriniz hareketlerinizi dengelemeye yardımcı olduğu için işe geri döneceksiniz. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.
Hedefler:triceps
Zorluk:Acemi
Nasıl:Bu basit ama zorlu hareketle bu trisleri çalıştırın! Kendinizi şınav için yaptığınız gibi ayarlayın - bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde, ayaklar omuz genişliğinde açık.
Kolları üstten tutuşla kavrayın. Kollarınızı göz hizasında uzatırken ağırlığı ayak parmaklarınıza verin. Dirseklerinizi eller başınızın arkasına gelene kadar bükün, dirsekler yüzünüzün her iki tarafını çerçeveler.
Başlangıç pozisyonuna geri dön. Hareket küçük ama süper etkili ve her tekrarda triceps kaslarınızı çalıştıracaksınız.
10. Atomik şınav
Hedefler:Göğüs, omuzlar, kollar, abs
Seviye:ileri
Nasıl:Hareket halindeki bir kurbağaya benziyor olabilirsiniz, ancak dizlerinizi dirseklerinizle bir araya getirdiğinizde kesinlikle üst bedeninizde ve göbeğinizde yanmayı hissedeceksiniz.
Ayaklarınızı üst kısımları yere bakacak şekilde üzengi demirlerine geçirin. Vücudunuzu şınav pozisyonuna indirin. Plank pozisyonuna geri basarken, dizleri dirseklere doğru getirin ve bacakların ayrılmasına izin verin. Birkaç saniye bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
on bir. Göğüs sineği
Hedefler:Göğüs, kollar
Zorluk:ileri
Nasıl:Size kanatlarınız varmış gibi hissettirecek bir egzersiz varsa o da budur.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde çapadan uzağa bakacak şekilde durun. Kolları üstten kavrayarak kavrayın ve kolları omuz yüksekliğinde önünüze uzatın. Vücudunuz çapraz olacak şekilde öne doğru eğin.
Kontrollü bir şekilde, göğsünüzü yere yaklaştırırken kollarınızı bir T'ye doğru açın (ancak dirseklerinizi bükün). Burasıciddi anlamdao göğüs kaslarını çalıştır. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin.
12. Biceps kıvrımı
Hedefler:Karın, kollar
zorluk: benorta
Nasıl:TRX bağlantı noktasına bakacak şekilde durun ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde her iki elinizde bir tutamaç tutun. Kollarınız uzayana ve kayış gergin olana kadar tamamen geriye yaslanın.
Bicepslerinizi harekete geçirmek için dirseklerinizi bükün (düşmesine izin vermeden), eller şakaklarınızı çerçeveleyene kadar, bunu yaparken vücudunuzu yavaşça yukarı doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve ardından silah gösterisi için iki bilet isteyin, lütfen.
13. pike ile şınav
Hedefler: Chest, omuzlar, kollar, abs
zorluk: benorta
Nasıl:Şınav ve turna. Her biri kendi başına yıldızdır, bu iki hareket birlikte olduklarında her zaman daha iyi (elbette Jack Johnson'ın sözlerini aktarıyoruz).
Askıya alınmış plank pozisyonunuzu alın, şınav çekin ve ardından kalçalarınızı bir turnaya doğru kaldırın. Vücudunuz biraz baş aşağı bir V gibi görünmelidir.
Karın kaslarınız sizi bu hareketten kurtarmak için fazla mesai yapacaktır. Hareket boyunca bacakları düz ve ayakları bir arada tuttuğunuzdan emin olun.
14. uçmak
Hedefler:Karın, pazı, sırt
zorluk: benorta
Nasıl:Asıl soru şu:Neden olmasınuçmak? Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde çapaya bakacak şekilde durun. TRX tutamaçlarını kavrayın ve avuç içleri öne bakacak şekilde başınızın üzerindeki kolları Y şeklinde uzatın.
Vücudunuz çapraz bir çizgi oluşturana kadar topuklarınız üzerinde geriye yaslanın. Avuçlarınız neredeyse birbirine değene kadar kollarınızı önünüze doğru çekin. Kalçalarla öne çıkın, vücudunuzu tekrar ayağa kaldırın, yaptığınız gibi kollarınızı tekrar Y şeklinde açın.
'Aşağı' pozisyondan Y pozisyonuna geçerken sırt kaslarınızın çalıştığını hissedeceksiniz ve karın kaslarınız hareket boyunca dengeyi korumanıza yardımcı olacaktır.
on beş. Saat basın
Hedefler:Abs, omuzlar, sırt, pazı
Zorluk:ileri
Nasıl:Tik, tak, tak, tak: Süper fit bir üst vücut için geri sayım başladı ve bu hareket sizi bir adım daha yaklaştırıyor.
Kolları üstten kavrayarak kavrayın ve vücudunuz çapraz bir çizgi oluşturana kadar öne doğru eğin, ağırlık parmak uçlarında olsun. Göbeğinizi sıkın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak bükün - egzersiz boyunca bu 'aşağı' pozisyonda kalacaksınız.
Sol kolu bükük tutarak, sağ kolunuzu sağ dirsek ve bilek neredeyse omuz ile aynı hizaya gelene kadar yana doğru uzatın. Bu, omuzlarınız, sırtınız ve pazılarınız yanmaya başlayacak. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin. Sol kol ile tekrarlayın. Değişerek devam edin.
16. Güç çekme
Hedefler:Üst sırt, abs, omuzlar, oblikler
zorluk: benorta
Nasıl:Özellikle bu hareket, üst vücudunuza ek olarak abs ve obliklerinizi ateşlemek için bir rotasyon içerdiğinden, güç çekişleri güçlü vücutlar yaratır..
Geniş bir duruşla çapaya bakacak şekilde durun. Bir TRX tutamağını sol elinizde göğüs hizasında, sol dirseğiniz yukarıda ve vücudun arkasını gösterecek şekilde tutun. Sağ kolu TRX ile aynı hizada olacak şekilde uzatın.
Arkanıza yaslanırken, sol kolunuzu uzatın ve sağ kolunuzu biraz arkanıza almak için gövdeyi sağa döndürün. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin.
17. Ayakta serpinti
Hedefler:Göğüs, abs, omuzlar
zorluk: benorta
Nasıl:Bu karın kaslarını yakmaya hazır mısınız? TRX göğüs presi için başlangıç pozisyonuna geçin (bkz. No. 2). Öne doğru düşerken, kollarınızı vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizaya gelene kadar uzatın. Burası karın ve omuzlarınGerçekten miişe yaramak. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin.
18. T deltoid sinek
Hedefler:sırt, omuzlar
Zorluk:Orta düzey
Nasıl:Bu hareket, üst sırtı güçlendiren ve omuzları mükemmel bir şekilde şekillendiren bir uçuş hareketi ile fitness ihtiyaçlarımızı bir T'ye uygun hale getirir.
Çapaya dönük olarak, duruşunuzu şaşırtın (sağ ayak solun birkaç inç önünde olmalıdır) ve her elinizle bir tutamağı kavrayın. Ağırlık sol ayağınızda olacak ve TRX kayışları gergin, kollar göğsün önünde uzatılmış olacak şekilde arkanıza yaslanın.
Kollarınızı T pozisyonuna getirirken ağırlığı sağ ayağınıza vererek TRX'e doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
19. Yan ayaklı golf salıncakları
Hedefler:Sırt, göğüs, omuzlar
Zorluk:Acemi
Nasıl:Bu hareketi yaparken tam olarak golf oynuyormuş gibi hissetmeyecek olsanız da, üst bedeninizi yeni bir şekilde zorlayan bir sallanma hareketi içerir.
Bağlantı noktasına bakacak şekilde geniş bir duruş alın ve her iki elinizde birer TRX tutacağını üstten kavrayarak kavrayın. Ağırlığı topuklarınızda tutarak, kalçalarınızda öne doğru eğilin ve kollarınızı göğüs hizasında öne doğru uzatın.
Hareket boyunca ileriye bakın. Sol kolunuzu önünüzde uzatırken, sağ kolunuzu arkanızda uzatarak gövdenizi döndürün. Diğer tarafta tekrarlamak için hareketi tersine çevirin.
Alt gövde
20. Akciğerler
Hedefler:Bacaklar, abs
Zorluk:Acemi
Nasıl:Sıradan hamleler çocuk oyuncağı haline geldiyse, bu hareketle çıtayı yükseltin. Alt bedeninizi geleneksel bir hamle gibi çalıştırmanın yanı sıra, dengenizi ve dengenizi test edecek.
Bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde, sol ayağı her iki TRX üzengiye yerleştirin ve sağ ayağı sıkıca zemine dikin. Dizinizdeki bükülmeyi kaybetmeden sol bacağınızı arkanızda uzatarak bir hamle yapın.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakta tekrarlayın. Alt bedeninizin ve karın kaslarınızın hareketi tamamlamak ve aynı zamanda vücudunuzu stabilize etmek için çok çalıştığını hissedeceksiniz.
21. Çömelme
Hedefler:Abs, dörtlü, glutes, hamstrings
Zorluk:Acemi
Nasıl:Güçlü bir alt vücut oluşturmak için düzenli ağız kavgası gereklidir. Formunuzu iyileştirmeye yardımcı olması ve hatta size biraz istikrar ve destek vermesi için (gerekirse) karışıma bir TRX ekleyin.
TRX'e dönük durun, dirseklerinizi yanlarınızdan bükerek her iki tutamacı da belinizin önünde tutun. Bir çömelme pozisyonuna inin, kollarınızı önünüzde göz hizasında uzatın. Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin.
22. Hamstring çekme (hamstring curl)
Hedefler:Uyluklar, kalçalar, kalçalar
Zorluk:Orta düzey
Nasıl:Hammilerinizi harekete geçirin! Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yüzüstü yatın. Topukları üzengiye yerleştirin ve sabitlemek için aşağı bastırın.
Çekirdeği sıkı tutarak kalçaları yerden kaldırın. Yumuşak ve kontrollü bir hareketle topukları kalçalara doğru çekin - burada sallanma yok! Başlangıç pozisyonuna dönmek için bacakları düzeltin.
23. Tek bacak hamstring çekme (tek bacak hamstring kıvrılması)
Hedefler:Uyluklar, kalçalar, kalçalar
zorluk: benorta-ileri düzey
Nasıl:Kuvvet antrenmanı hareketini her seferinde bir bacağa ayırın ve bum - normal hamstring egzersizinde oldukça öldürücü bir varyasyonunuz var.
Hamstring çekişini yaptığınız gibi başlayın (bkz. No. 22). Her iki topuğu da aynı anda kalçalarınıza doğru çekmek yerine, bacakları değiştirin. Her bir bacağı izole etmek bu hareketi daha da zorlaştıracaktır.
Hedefler:Dörtlüler, kalçalar, buzağılar
Zorluk:Orta düzey
Nasıl:Güzel bir adı olabilir ama bu zorlu bir bacak egzersizi. Ankraja bakacak şekilde durun ve dirsekleri yanlarınızdan bükülü tutarak TRX kollarını tutun. Sağ dizinizi uyluk zemine paralel olana kadar kaldırın.
Alçak çömelin, aynı anda sağ bacağınızı sol ayağınızın solundaki zemine yerleştirene kadar sağ bacağınızı vücudunuzun arkasında ve üzerinde sallayın. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Bu hareketi yaparken tüm alt bedeninizi çalıştıracaksınız.
25. yanal hamle
Hedefler:Kalçalar, hamstringler, dörtlüler, addüktörler
Zorluk:Acemi
Nasıl:Akciğerlerinizi tipik geri ve ileri çeşitlerle sınırlamayın. Yan hareket, kalça kaslarınızı çalıştırarak kalça kaslarınızın ve dörtlü kaslarınızın düzgün şekilde hareket etmesine yardımcı olur.
Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde çapaya bakacak şekilde durun. Her iki elinizle belinizin önünde bir TRX tutacağı tutun, dirsekler yanlarınızdan bükülü. Sağ bacağınızı sıkıca yere koyun ve sol bacağınızı yana doğru büyük bir adım atın, vücudunuzu bir yan hamleye indirirken sol dizinizi bükün.
Başlangıç pozisyonuna geri itin ve diğer bacakta tekrarlayın.
Hedefler: Dörtlüler, kalça kasları, baldırlar, hamstringler, addüktörler
Zorluk:ileri
Nasıl:Bu iki hareket kendi başlarına zorlayıcı olsa da, daha da güçlü bir ikili oluşturuyor.
Reveranslı hamleyi (No. 24) hemen ardından yanal hamleyi (No. 25) gerçekleştirin. Şimdi fitness için çoklu görev yapma zamanı!
27. Tek bacak katlanmış
Hedefler:Dörtlüler, kalçalar, buzağılar
Zorluk:Orta düzey
Nasıl:Bu hareket, reverans yapan hamleye çok benziyor ama bir bonusu var: bacaklarınızda yanmayı gerçekten hissetmenizi sağlayan diz üstü bir hareket.
Ankraja bakacak şekilde durun. TRX tutamaçlarını avuçlarınız birbirine bakacak şekilde önünüzde tutun. Dirseklerinizi bükün ve yanlarınıza yerleştirin. Üst bacak 90 derecelik bir açı yapana kadar sağ dizinizi önünüze getirin.
Bir çömelme pozisyonuna inin, sağ bacağınızı zemine değdirmeden sağ bacağınızı solun arkasına getirin. Hareketi tersine çevirin ve diz üstü pozisyona geri dönün.
Tüm vücut
28. Ters dağcı
Hedefler:Triceps, abs, kalça fleksörleri, dörtlüler, hamstringler
Seviye: benorta
Nasıl:Sıradan dağcıların zor olduğunu mu düşündünüz? Vücudunuzu çevirmeyi deneyin ve kollarınızı kullanarak kendinizi arkadan kaldırın, hareketi gerçekleştirirken tüm vücudunuzu devreye sokun.
TRX'in altına oturun ve topuklarınızı üzengi demirlerine geçirin. Avuç içlerinizi arkanızda, parmaklar ayaklara dönük olacak şekilde yere koyun. Dirseklerinizi hafifçe bükerek vücudunuzu yerden kaldırın.
Sağ dizinizi göğse doğru getirin, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hemen sol dizinizle tekrarlayın. Formunuzu kaybetmeden olabildiğince çabuk değiştirin.
Hedefler:Abs, kalçalar, omuzlar, oblikler
Zorluk:Orta düzey
Nasıl:Bacaklarınızı ve kalçalarınızı harekete geçirerek normal bir askıya alınmış tahtaya biraz fazladan itin.
Normal asılı tahta pozisyonuna geçin. Vücudunuzu sıkı tutun ve formunuzu kaybetmeden bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş ayırın - bu, kalçalarınızı çalıştırdığınız zamandır. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce birkaç saniye duraklayın.
30. Çömel ve uç
Hedefler:Dörtlü, kalça kasları, baldırlar, hamstringler, kalça fleksörleri, abs, omuzlar, deltler
Zorluk:Orta düzey
Nasıl:Gerçekten mükemmel bir tüm vücut hareketi olan bu egzersiz, sizi baştan ayak parmaklarınıza kadar çalıştıracak.
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve önünüzdeki kolları kavrayın. Kollarınızı önünüzde uzatırken bir çömelme pozisyonu alın. Bir baş üstü V oluşturmak için kolları açarak ayağa kalkın.
Hedefler:Dörtlüler, baldırlar, kalçalar, dış uyluklar, hamstringler, alt sırt, abs
Zorluk:orta-ileri düzey
Nasıl:Koşmaya değer bacaklar için (dörtlülerinin ne kadar kaslı olduğunu fark ettiniz mi?), bu hareketi rutininize ekleyin. Tüm alt bedeninizi ateşleyecek ve hareket boyunca kendinizi dengelemek için çekirdek gücünüzü kullanacaksınız.
TRX çapasına bakacak şekilde durun ve göğsünüzün önündeki kolları kavrayın. Öne doğru eğin, kayışlar gergin hale gelene kadar ağırlığı ayak parmaklarınıza verin. Sol dizinizi önünüzde bükün.
Çekirdeği sabit tutun ve sağ uyluk zemine paralel olana kadar sağ dizinizi öne doğru sürün. En üstte duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
32. Glute köprüsü
Hedefler:Kalçalar, hamstringler, sırt
Zorluk:Acemi
Nasıl:Sıradan kalça köprüleri, üstün bir posteriorun anahtarıysa, arka görüş için eklenen dengesizliğin neler yapabileceğini hayal edin. İpucu: Sırt kaslarınızı ve kalça kaslarınızı daha da sıkı çalıştıracak ve sırt kaslarınızı denklemin içine çekecektir.
Sırt üstü yatın ve topuklarınızı üzengiye yerleştirin. Bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar topuklarınızı kalçalarınıza yaklaştırın. Kollarınızı yanınızda uzatın ve üst vücut çapraz olana kadar kalçalarınızı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri indirin.
33. dağ tırmanıcısı
Hedefler:Abs, glutes, quad, hamstrings, omuzlar, göğüs, üst sırt
Zorluk:Orta düzey
Nasıl:Havada yürümek - hatta koşmak - artık sadece bilim kurgu için değil. Bu harekette uçmak, kalp atış hızınızı yükseltecek, ciddi kalorileri yakacak ve kaslarınızı ateşe verecek.
Ayaklarınızı üzengilere kaydırın ve güvenilir tahta pozisyonunuza yerleşin. Ayaklarınız yerdeyken yaptığınız gibi, her dizinizi sırayla göğsünüze getirin.
Hareketlerinizin kontrolünü kaybetmeden hızlanın - ayaklarınız sarkarken çok daha büyük bir zorluk!
3. 4. Tek bacaklı burpe
Hedefler:Omuzlar, göğüs, kollar, karın kasları, kalça kasları, bacaklar
Seviye: İleri
Nasıl:Ah, burpeler. Herkesin nefret etmeyi sevdiği egzersiz, bazı ciddi güçlü vücut faydaları için daha da zorlaştı.
TRX kayışını baldırın ortasında duracak şekilde ayarlayın. Sağ ayağınızı arkanızdaki üzengiye yerleştirin. Vücudunuzu tahta pozisyonuna indirin, ancak serbest sol ayağınızı sağ ayağın yanında asılı tutun.
Bir şınav çekin ve gövdenizi tekrar yukarı kaldırırken, ayağa kalkarken sol ayağınızı göğsünüze çekin.
35. Tek bacaklı çömelme
Hedefler:Karın kasları, kalçalar, bacaklar, kollar
Zorluk:orta-ileri düzey
Nasıl:Geleneksel tek bacaklı ağız kavgası birçoğumuz için zorlu bir şehir olabileceğinden, bu hareketin dengeleme bölümünde ihtiyaç duyabileceğimiz kadar (veya az) yardım sağlaması bizi oldukça heyecanlandırıyor.
Dirsekler yanlarınızda bükülü olarak, her iki tutacağı da belinizin önünde tutarak TRX'e dönük durun. Sol bacağınızı yere paralel olacak şekilde önünüzden kaldırın. Sağ bacağınızda bir çömelme pozisyonuna inin, kollarınızı önünüzde göz hizasında uzatın.
Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin. Aşağı inip yukarı iterken alt bedeninizin çalıştığını hissedeceksiniz.
36. Örümcek Adam şınav
Hedefler:Göğüs, triseps, oblikler, dörtlü, alt sırt, omuzlar, çekirdek (artı, kalçalarınızı açar)
Zorluk:ileri
Nasıl:Düzenli Örümcek adam şınavları kalbin zayıfları için değil. Dengesizleştirici bir öğe ekleyin - bu, ayaklarınızın arkanızda asılı kalması anlamına gelir - ve elinizde harika bir şekillendirme hareketi olur.
Her TRX üzengisinde bir ayağınızla tahta pozisyonunda başlayın. Sağ dizinizi sağ dirseğe getirerek vücudunuzu şınav pozisyonuna indirin - bu, obliklerinizi çalıştırdığınız zamandır. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Sol bacak ile tekrarlayın.
37. Çömelme ve kürek çekme
Hedefler:Kalçalar, hamstringler, dörtlüler, üst sırt
Zorluk:Orta düzey
Nasıl:Başka bir ikisi bir arada sersemletici olan bu hareket, mükemmel bir alt vücut hareketini süper etkili bir üst vücut egzersizi ile birleştirir.
Dirsekler yanlarınızda bükülü olarak, her iki tutacağı da belinizin önünde tutarak TRX'e dönük durun. Arkanıza yaslanın, kollarınızı önünüzde göz hizasında uzatın. Dengenizi korumanıza yardımcı olması için TRX kayışlarını kullanarak vücudunuzu bir çömelme pozisyonuna indirin.
Başlangıç pozisyonuna geri itin ve ardından dirseklerinizi bükerken ve göğsünüzü avuçlarınıza yaklaştırırken gövdeyi yukarı ve çapaya doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Hedefler:Omuzlar, göğüs, kollar, karın kasları, kalça kasları, bacaklar, oblikler
Zorluk:ileri
Nasıl:Tek bacaklı burpede ustalaştıysanız (ya da yeni bir mücadeleye hazırsanız), deneyin.buvücut sallama hareketi. Bu hareketin 'akrep' kısmı, obliklerinizi hedef alarak orta bölgenizi yontmak ve süper güçlü bir çekirdek oluşturmak için çalışır.
Bir ayağınız arkanızdaki üzengilere takılıyken, her zamanki gibi tek bacaklı bir burpe yapın. Push-up kısmından sonra tahta pozisyonunda kalın. Serbest bacağınızı vücudunuzun altından ve üzerinden geçirin, ardından hareket ettirmek için geriye doğru sallayın veyukarıdavucüdun. Ayakta dönmek.
çekirdek
39. Asma tahta
Hedefler:Karın, oblikler, omuzlar
Zorluk:Acemi
Nasıl:TRX'i rutininize dahil etmenin basit ama zorlu bir yolu için, tahtalarınızı biraz (daha fazla) kararsızlıkla pompalayın.
Yüzünüzü çapadan uzaklaştırın ve ayaklarınız aşağı bakacak şekilde ayak parmaklarınızı üzengilere sokun. Normal bir tahta için yaptığınız gibi, üst bedeninizi ön kollarınıza kaldırın. Formunuzdan ödün vermeden elinizden geldiğince pozisyonu korumak için kendinize meydan okuyun.
Hedefler:Karın, oblikler
Zorluk:Orta düzey
Nasıl:Etrafta dolaşmanın seni bu kadar terletebileceğini kim bilebilirdi? Yüzünüzü TRX'ten uzaklaştırın, ayaklarınızı üzengi demirlerine yerleştirin ve plank pozisyonuna geçin.
Bacakları hareket boyunca bir arada tutarak, sola döndürün, dizleri sol dirseğe doğru bükün ve oblikleri birleştirin. Bacakları tekrar tahta pozisyonuna çevirin ve ardından tek bir akıcı hareketle sağ dirseğe doğru çevirin. Plank pozisyonuna dönün.
41. gövde dönüşü
Hedefler:Karın, oblikler
Zorluk:Orta düzey
Nasıl:Güçlü bir orta bölüm için gövdenizi (sağ yuvarlak) döndürün. Bağlantı noktasına bakacak şekilde durun ve iki elinizle TRX kayışlarını kavrayın. Bacaklarınızı geniş bir duruşta konumlandırın ve kayışlar önünüzde gerginleşene kadar geriye yaslanın.
Vücudunuzu yukarı çekerken, kollarınızı düz ve çekirdeğinizi sıkı tutarak sağa çevirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol tarafta tekrarlayın.
42. Yan tahta
Hedefler:eğik
Zorluk:Acemi
Nasıl:TRX + yoga = fitness cennetinde yapılan bir maç. Sol tarafınıza yatın ve iki ayağınızı da üzengilere yerleştirin. Dirseğinizi omzunuzun altına koyun. Kendinizi bir yan tahtaya kaldırın. Bunu daha da zorlaştırmak için, gövdenizin altındaki boştaki elinizi vücudunuzun arkasındaki zemine uzatın.
Başka bir varyasyon mu arıyorsunuz? Kalçanızı yere indirmeyi ve yan tahtaya geri kaldırmayı deneyin. Üstte birkaç saniye basılı tutun ve ardından tekrarlayın.
Hedefler:Omuzlar, abs
Zorluk:Orta düzey
Nasıl:Pozisyonu üstlenin! Plank pozisyonu, yani. Ayaklarınızı üzengilere yerleştirin ve vücudunuzu bir tahtaya kaldırın. Bacakları ve kolları düz ve karın bölgesini sıkı tutarak kalçalarınızı ters V pozisyonunda kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri indirin. Kalçalarınızı kaldırırken ve indirirken karın kaslarınızın çalıştığını ve omuzlarınızın sizi tutmakta zorlandığını hissedeceksiniz.
44. Crunch ve curl
Hedefler:Biceps, karın kasları
Zorluk:Acemi
Nasıl:Neden bir crunch hareketini biceps egzersizine çevirmiyorsunuz? TRX ile kesinlikle yapabilirsiniz! Çapaya bakacak şekilde oturun ve alttan bir tutuşla kolları tutun. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde uzanın, kollar önünüzde uzatılmış.
Çekirdeğinizi sıkı tutun ve omuzlarınızı kaldırın ve aynı anda ellerinizi omuzlarınıza doğru kıvırın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için alçaltın.
Eğitmen fotoğrafları Jessi Kneeland Peak Performance NYC'de çekildi.