Bel Egzersizleri
Dr. Gülay Üstüneratik
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı
(Germe, eklem hareket açıklığı, kuvvetlendirme,
gevşeme)
Beli düzleştirme. Düz bir zemine sırt üstü uzanın
(ya da sırtınızı duvara dayayarak ayakta durun), dizlerinizi bükün, ayak
tabanlarınızı yere bastırın ve vücudunuzu gevşetin. Karın kaslarınızı
kasın ve kalçanızı yere yaslayın. Bu durumda belinizin çukuru yere temas
edecektir. Kalça kaslarını kasın, 5e kadar sayın ve gevşeyin, Hareketi
10 defa tekrarlayın,
Sırtüstü yatar pozisyonda bacağınızı maksimum
derecede bükün, dizinizi elinizle kavrayın ve kendinize doğru çekin, 5e
kadar sayın ve gevşeyin (diğer dizin düz olmasına dikkat edin). Hareketi
10 defa tekrarlayın.
Bacağınızı maksimum derecede bükün, iki dizinizi
elinizle kavrayın ve kendinize doğru çekin. 5e kadar sayın ve gevşeyin.
Hareketi 10 defa tekrarlayın.
Sırtüstü yatarak kollarınızı her iki yana uzatın.
Dizlerinizi hafifçe kırın. Kollarınızı öne doğru dizlerinize uzatarak
başınızı ve omzunuzu hafifçe kaldırın. Birkaç saniye bekledikten sonra
tekrar sırtüstü uzanın. Hareketi 10 defa tekrarlayın.
Sırtüstü konumda bacağınızı düz olarak kaldırın,
5e kadar sayın ve gevşeyin. Hareketi 10 defa tekrarlayın.
Yere sırtüstü uzanın. Dizlerinizi hafifçe bükün,
ayaklarınızı açın. Ayak tabanı yere basar biçimde belinizi ve kalçanızı
yavaşça yerden kaldırın. Karın ve kalça kaslarınızı kasarak birkaç
saniye bu şekilde durduktan sonra gevşeyin. Hareketi 10 defa
tekrarlayın.
Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde kedi duruşu
pozisyonunda durun, kalça ve karın kaslarınızı kasılı tutun. Kamınızı
içeri çekerek başınızı öne eğin ve sırtınızı yukarı kaldırın. Daha sonra
başınızı yukarı kaldırın, belinizi yavaşça aşağı doğru çukurlaştırın.
Hareketi 10 defa tekrarlayın.
Yere yüzü koyun yatın. Kamınızın altına ince bir
yastık koyun. Kollarınızı yanlara doğru uzatın. Başınızı arkaya eğmeden
başınızla beraber gövdenizin üst kısmını yukarı doğru kaldırın. 5e
kadar sayın, sonra düz hale gelin. Hareketi 10 defa tekrarlayın.
Sırtüstü yatar pozisyonda iken bir dizinizi bükün,
diğer bacağı düz tutun. Düz olan bacağı yavaşça yukarı doğru kaldırın.
5e kadar sayın ve gevşeyin. Hareketi 10 defa tekrarlayın. Aynı hareketi
diğer bacakla da tekrarlayın.
Bir duvarın bir metre kadar açığında yüzünüz duvara
dönük olarak durun.
Ayaklarınızı hiç kıpırdatmadan ve topuklarınızı hiç
yerden kaldırmadan duvara doğru uzanıp dirseklerinizi bükerek yüzünüzü
duvara yaklaştırın, 5e kadar sayın ve uzaklaştırın, Aynı hareketi bir bacak
önde bükülü olacak şekilde köşede tekrarlayın. Her iki hareketi 10ar defa
uygulayın.
BELİNİZE NASIL ÖZEN GÖSTEREBİLİRSİNİZ?
Otururken: sert sandalyede omurganız dik olarak, bir
veya iki dizinizi kalçanızdan daha yukarıda olacak şekilde oturun, Kısa
dinlenme süreleri için kolluklu sandalye çok iyi destek sağlar.
Ayakta dururken: beliniz düz olarak ayakta durmaya
çalışın. Dizlerinizi bükmeden öne doğru eğilmeyin. Bayanlar için orta
yükseklikteki topuklar beli daha az zorlar.
Yatarken: ortopedik veya yarı ortopedik yatakta yatın.
Yüzüstü yatmayın. Sırtüstü yatarken dizlerinizin altına bir yastık koyun.
Yan yatarken bacaklarınızı kalça ve dizden bükülü olarak tutun.
Araba kullanırken: koltuğunuz sert olmalı. Pedalları
kullanırken bacağınızın tam gerilmemesi için direksiyona mümkünse yakın
oturun.
Kaldırırken: dizlerinizi bükün, yükü vücudunuza yakın
tutun ve kalkmak için bacak adalelerini kullanın. Ağır bir yük kaldırmayın.
Çalışırken: ağır iş yapmayın. Eğer bütün gün büroda
çalışıyorsanız fırsat buldukça kalkıp etrafta dolaşın.