Aç olmadığınızda sık sık yemek yeme isteği duyuyor musunuz? Kendinizi belirli yiyecekler için çok fazla istek duyuyor musunuz? Aşermeyi yönetememe, kilo vermek isteyen birçok insanın en iyi çabalarının çöküşü olabilir.
Ama neden böyle bir sorun? Ve rutin olarak aşırı yemek yememek ve kilo almamak için iştahınızı yönetmek için ne yapabilirsiniz?
Acıktığınızda bir şeyler yemek ve can atmanın yanlış bir tarafı yok. Sorun, aç olmadığınız zamanlarda belirli yiyecekler için düzenli olarak can attığınızda ortaya çıkar.
İlk olarak, insanların neden aşerdiği hakkında konuşalım. Bunun başlıca nedeni, gıda kısıtlaması ve diyettir. Evet, doğru okudunuz. Birçok çalışma, çoğu insan için, belirli bir yiyeceği kısıtlamaya veya ondan mahrum etmeye çalışmanın, onu daha fazla istemenize neden olduğunu göstermiştir.
Sadece bu da değil, belirli yiyecekleri yemeyi yasaklamak bir kıtlık zihniyeti yarattığı için, sonunda yediğinizde bu yiyeceği fazla yemeniz veya aşırı yemeniz daha olasıdır. Bu kıtlık zihniyeti, diyet yapanların %97’sinin kilo verip kilo vermemesinin nedenlerinden biridir.
“Kısıtlamaya çalışmak” dedim çünkü tatlılar, atıştırmalıklar, kızarmış yiyecekler ya da her ne olursa olsun, kendilerine belirli yiyecekleri yemelerine izin vermeyen insanların büyük çoğunluğu, nihayetinde “mağarayı kapar” ve genellikle aşırıya kaçar.
Diyelim ki diyet yapmaya karar verdiniz (umarım bir daha yapmazsınız!) ve şeker yiyemiyorsunuz. Diyet ve gıda kısıtlamasının yarattığı kıtlık düşüncesi, tatlıları normalden daha fazla istemenize neden olur. Sonra bir toplantıya gidiyorsunuz ve orada bir sürü lezzetli ev yapımı kurabiye var. Hiç yemeyeceksin ama kendine yasakladığın için gerçekten yemek istiyorsun.
Gözlerini onlardan alamazsın. Sadece birinin zarar görmeyeceğine karar veriyorsun. Sonra kıtlık düşüncesi devreye giriyor. “Bir daha ne zaman kurabiye yiyeceğim bilmiyorum, o yüzden yapabiliyorken onlardan payımı yesem iyi olur!” Yani beş tane aşağı iniyorsun, zar zor tadıyorsun ve birkaç tane daha çantana gizlice giriyorsun.
Bunu, yediklerini kısıtlamayan, sadece açlık ve tokluk sinyallerine göre yiyen biriyle karşılaştırın. O da toplantıda. Kurabiyeleri gerçekten istediği zaman yiyebileceğini bildiği için, kıtlık zihniyetine sahip değildir.
Kurabiye tabağını görür ve bu gece gerçekten kurabiye havasında olup olmadığını düşünür, sonra hindistan cevizli acıbadem kurabiyesi yemeye karar verir. Acıbadem kurabiyesini yer, her lezzetli lokmanın tadına varır ve tatmin olur. Bir daha kurabiyeleri düşünmez ve akşamın geri kalanını keyifle geçirir.
İçinizdeki isyankar bir huy veya benim Cennet Bahçesi Etkisi dediğim şey olabilir. Her şeyin bol olduğu bir cennettesin ama sahip olamayacağın tek şeyi istiyorsun. İnsan doğasıdır.
Ama senin isteklerinde bundan daha fazlası var. Çoğu zaman, insanlar gerçekten yiyecek dışında başka bir şeye ihtiyaç duyarlar, ancak yiyecekler hazır ve sosyal olarak kabul edilebilir olduğundan, yiyecekleri, yiyeceklerin karşılayamayacağı ihtiyaçları karşılamak için kullanırlar.
Örneğin, tam zamanlı çalıştığınız ve aynı zamanda demanslı bir anneye boş zamanlarınızda baktığınız için bunalmış olabilirsiniz ve gerçekten dinlenmek için biraz zamana ihtiyacınız var. Dinlenirken kendini suçlu hissettiğin için, daha iyi hissetmek için çikolata yersin.
Ya da belki kızınız ve sevmediğiniz erkek arkadaşı geçici olarak yanınıza taşındığı ve kendinize ayıracak zamanınız ya da mahremiyetiniz olmadığı için üzgünsünüz, ayrıca evi toparlamanız imkansız ve seni strese sokuyor. Buna katlanmak zorunda kalmanın ödülü olarak her gece bir bardak dondurmayla arkadaş olursun.
Ya da kayınvalidenize sürekli olarak sizi bir güç mücadelesine sokmaya çalıştığı için kızgınsınız, bu yüzden agresif bir şekilde bir paket cips yersiniz.
Yemek yeme nedenleri aslında yemekle ilgili değil. Çoğu aşırı yeme yemekle ilgili değildir. Bu, karşılayamayacağı ve sahip olduğunuzun farkında bile olmayabileceğiniz bir ihtiyacı karşılamak için yiyecekleri kullanmakla ilgilidir.
Bu nedenle, aşermelere son vermek istiyorsanız, derinlere inmek ve gerçekten neye ihtiyacınız olduğunu bulmak çok yardımcı olur. Her özlemin arkasında, neredeyse her zaman ihmal edilen duygusal bir ihtiyaç vardır.
Açlık sorun değilse, yemek onu çözmez. Birkaç dakika daha iyi hissetmenizi sağlayabilir, ancak yemek bittiğinde, ilk etapta sizi yemeye iten aynı problemlerle baş başa kalırsınız ve kilo almaya devam ederek problemlerinize yenilerini ekliyor olabilirsiniz.
Gerçekten neye ihtiyacınız olduğunu anlamak için kendinize şu gibi sorular sorun:
- Canınız yemek istediğinde acıkmadığınız halde genellikle ne tür yiyecekler istersiniz?
- Özlem duymanızın sebebi nedir? “Çünkü seviyorum” veya “Bilmiyorum” deyip durmayın.
- Bu yiyecekler ihtiyaçlarınız hakkında ne anlama geliyor? Daha fazla konfora mı ihtiyacınız var? Öfkeni o cips torbasından mı çıkarıyorsun?
Örneğin, ergenlik çağındayken annem bana sık sık ne yiyip ne yememem gerektiğini söylerdi. Buna ve vücuduma ne koyduğumu kontrol etme girişimlerine içerledim. Bir yetişkin olarak, annemi ziyaret ettiğimde, ona gıcık olmanın bir yolu olarak gizlice yemek yerdim.
Bunu yaptığımı bilmiyordu ve açıkçası sadece kendime zarar veriyordum ama bunu geçmişte olan şeylere tepki olarak yapıyordum. Bunu fark ettiğimde, annemin kilerine baskın yapmayı bırakabilirim. Çocukken ailenizin yemenize izin vermediği yiyeceklere tıkınırcasına yer misiniz?
Bazı insanlar nostaljik nedenlerle belirli yiyecekleri arzular. Belki de annenizin özel elmalı pastasını canınız çekiyor çünkü onu özlüyorsunuz ve “kekini” yemek ona kendinizi yakın hissettiriyor.
İşte büyük bir tane: belki hayatında yeterince zevk almıyorsun, bu yüzden ana zevk kaynağın olarak yemeğe güveniyorsun. Hayatınızda eksik olan şey zevkse, Altmış ve Ben başlıklı “Açlığınız Ne İçin?” başlıklı yazımda bazı fikirler var. Hayatınızda Daha Fazla Zevk mi, yoksa Yemek mi?”
Bazen, kronik bir diyetçi olarak kendinizi bu yiyeceklerden mahrum bıraktığınız için canınız yemek ister, ancak çoğu zaman, bu isteklerin altında daha derinde bir şeyler vardır.
Yasak Gıdalar Listenizden Kurtulun
Bu ve Bolluk Zihniyeti dediğim şeyi geliştirmeye başlayın. Sevdiğiniz yiyecekleri yemek için kendinize koşulsuz izin vermenin korkutucu olabileceğini biliyorum. Şu anda bazı yiyeceklerin yanında kendinizi güçsüz hissedebilirsiniz. Başladığınızda en sevdiğiniz yiyecekleri yemeyi bırakmanın imkansız olduğunu hissedebilirsiniz.
Anladım. Ben de öyle hissederdim. Ama bunun nedeni, geçmişte bu yiyecekleri kısıtlamış olmanızdır. Onları kıt olarak düşünüyorsun, bu yüzden onları daha da çok istiyorsun. Ama vücudunuzu dinlerseniz, kendinizi kötü hissedeceğiniz için bütün gün kek yemenizi söylemez.
Zaman alabilir, ancak bir kez bolluk zihniyetini kurduktan sonra, bu yiyeceklerin cazibesini hissetmeyecek, kendinize güvenecek ve sevdiğiniz şeyleri raydan çıkmadan yiyebilme özgürlüğünü hissedeceksiniz. Bolluk zihniyetini geliştirmekle ilgili daha fazla bilgi için Altmış ve Ben makalemi “Kilo Almadan Tatil Yemeklerinin Keyfini Çıkarma”ya bakın.
Bilinçli Yiyin ve Yemek Yerken Çoklu Görev Yapmayın
Bu kadar çok sevdiğiniz yiyecekleri yediğinizde, neden her lokmanın tadına bakmıyorsunuz? Onlardan o kadar çok zevk alacaksın ki daha azıyla yetineceksin ve iştahın azalacak. Web sitemde ücretsiz olarak indirebilirsiniz. 30 Günlük Bilinçli Yemek Takvimi bu, adım adım daha dikkatli bir yiyici olmaya ayak parmaklarınızı sokmanıza yardımcı olacaktır.
Dürtünüzü Neyin Yönlendirdiğini Keşfedin
Aç değilken yemek yeme dürtüsünün altında ne olduğunu keşfedin ve kendinize yemek yerine gerçekten ihtiyacınız olanı verin. Bunu yapmak için şu soruları düşünün:
- Canınız yemek yemeye başlamadan hemen önce neler oluyordu?
- Hangi düşünce ve duygulara sahiptiniz?
- Yemek yemek isteyerek dikkatinizi nelerden uzaklaştırıyor olabilirsiniz?
- Gerçekten neye ihtiyacın olduğunu düşünüyorsun?
- Yemek yemek bir seçenek olmasaydı şu anda ne yapardınız?
Sonra bu yemeği yerseniz nasıl hissedeceğinizi düşünün ve yemezseniz nasıl hissedeceğinizle karşılaştırın. Kasıtlı bir seçim yapın.
Dürtüde Gezin
İstekleri yönetmenin son yöntemi, Dürtü Sörfü adı verilen bir farkındalık tekniğidir. Aç olmadığınızda yemek yeme, çok fazla şeker yeme veya çok içme dürtüsü okyanustaki dalgalar gibidir. Yoğunlukta yükselirler, zirve yapar ve sonra dağılırlar.
Daha önce okyanusta yüzdüyseniz, o dalgaları yenmenin bir yolu olmadığını bilirsiniz. Onlara direnemez veya onlarla savaşamazsınız, hatta boğulabilirsiniz. Onlarla birlikte hareket etmeniz gerekiyor. Dürtü sörfü, dürtüyü fark etmeyi ve sonra ona karşı savaşmadan ya da ona dokunmadan nazikçe geçmesine izin vermeyi içerir.
Örneğin, iş yerinde bir proje hakkında stresli olduğunuzda ve kendinizi daha iyi hissetmek için yemek yeme dürtüsü hissettiğinizde, kendinize “teşekkür ederim, ama aç olmadığımda yemek yemek bu projeyi bitirmeme yardım etmeyecek” deyin ve sadece dürtüyü görmezden gel. Birkaç dakika içinde geçecektir.
Dürtü sörfü, kısacık anlık tatminler yerine bizi hayatta gerçekten istediğimiz şeye, uzun vadeli mutluluğumuza götüren davranışları seçmemize izin vermenin harika bir yoludur. 66. bölüm izle Foodies için Kilo Kaybı nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi edinmek için podcast ve Bölüm 67’de bir rehberli dürtü sörf meditasyonu Canınız yemek istediğinde ama aç olmadığınızda kullanabilirsiniz.
Aşermeyi geçmişte bırakmanın yolu, yiyeceğin vücudunuz için yakıt olduğunu, aynı zamanda bir zevk kaynağı olduğunu kabul etmenizi gerektirir. Yıllarca diyet yaptıktan ve yemek hakkında kısıtlayıcı düşüncelerden sonra, birçok insan istediklerini ve vücutlarının istediğini yeme ve yemekten gerçekten zevk alma konusunda kendilerine izin vermekte zorluk çekiyor. Bu nedenle, insanların belirli yiyeceklerden “günahkâr” olarak bahsettiklerini duyarsınız, oysa gerçekte yemek sadece yemektir.
Canınız yemek istediğinde ama aç değilseniz bu dört stratejiyi kullanmak, sevdiğiniz yiyecekleri aşırı yemeden tadını çıkarmanızı sağlayacak olumlu beslenme alışkanlıkları oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Kendinizi yasaklanmış yiyecekleri özlerken mi buluyorsunuz? İlk etapta bu yiyecekleri kim yasakladı? Gerçekten can attığınız yiyecekleri aldığınızda ne olur? Kıtlık zihniyetine sahip olduğunuzu düşünüyor musunuz? Yemek alışkanlıklarınızı kontrol ediyor mu? Aç olmadığınızda yemek yeme dürtünüzde sörf yapmayı denediniz mi?
Kaynak : https://sixtyandme.com/food-cravings-urge/