Sporla ilgili yazdığım bencelerden sonra bir üye squat hakkında da yazmamı istemişti. Hem kendi tecrübe ve deneyimlerimden, hem de düzenli olarak takip ettiğim squatgirl sitesinin sahibi Doris Hofey'den alıntılar vererek bu benceyi yazmaya karar verdim.
Öncelikle squat nasıl yapılır?
Squat dediğimiz hareketin bile onlarca farklı çeşidi var. Ama ben ilk olarak en çok bilinen normal squattan başlamak istiyorum.
- Normal Squatı yaparken önemli olan birkaç nokta;
1- Duruşunuz düzgün olsun.
Bacaklarınızı omuz genişliği kadar açın ve hareketi yapmayı deneyin. Eğer yaparken zorlanıyorsanız ayak uçlarınızı yanlara doğru açabilirsiniz. Bu şekilde çok daha rahat yaptığınızı göreceksiniz.
2- Hedefinizi belirleyin.
Hedefiniz daha büyük ve çıkık bir kalça mı yoksa ince bacaklara sahip olmak mi? Eğer hacim katmak istiyorsanız zamanla alıştıktan sonra yüksek ağırlıklar ve az tekrar yapmalısınız.
İnce ve sıkı bacaklar istiyorsanız az ağırlık ve çok tekrar yapmalısınız.
3- 90 derece açı ile eğilmelisiniz.
Bu en önemli noktalardan biri. Eğer daha az çömelirseniz, hareketi yanlış yapmış olursunuz. Hareketi yaparken bilgili birinden sizi izlemesini isteyin. O size hatalarınızı söyleyecektir. Yanınızda kimse yoksa, aynaya bakarak da kendinizi kontrol edebilirsiniz.
4- Dizleriniz titreyebilir.
Bu demek değildir ki, hareketi yanlış yapıyorsunuz. Bacak kaslarınız henüz yeteri kadar güçlü olmadığı için titrer.
5- Boynunuzu dik tutun ve tam karşıya bakın.
Boyun ağrılarınızın olmaması ve hareketi daha rahat yapabilmek için hareketi yaparken boynunuzu eğmeyin, dik tutun ve tam karşıya bakın.
6- Belinizi eğmeyin.
Hareketi yaparken belinizi kesinlikle eğmeyip dik tutmalısınız. Böylelikle karın kaslarınızı da çalıştırmış olursunuz.
7- Nefes alış-verişlerinizi ayarlayın.
Başlangıç pozisyonunda nefes alın, bitiş noktasına geldiğinizde nefesinizi verin. Eğer nefes alış verişlerinizi kontrol etmezseniz, birkaç tekrardan sonra nefes nefese kalırsınız.
8- Dizleriniz ayak ucunuzu geçmesin.
Bu madde gerçekten çok önemli. Squat yaparken çalıştırmanız gereken bölge arka bacaklarınızdır. Hareketi yaparken arkada bir sandalyeye oturuyormuş gibi düşünüp öyle eğilmelisiniz. Eğer dizleriniz parmak ucunuzu geçerse, tüm yük diz kapaklarınıza binmiş olur ve kısa vadede ağrı, uzun vadede ise menisküs olarak karşınıza çıkar.
9- Karnınızı sıkın.
Squat yaparken karın kaslarınızı sıkarsanız hem o bölgeyi çalıştırmış olursunuz, hem de hareketi daha etkili yapmanızı sağlar.
Plié Squat
Bu hareket tamamen iç bacaklarınızı sıkılaştırmak ve inceltmek için yapılır.
Hareketi yaparken bacaklarınızı omuz genişliğinden fazla geniş açı olacak şekilde açmalı ve ayak uçlarınızı yanlara bakar şekilde tutmalısınız.
Lunge
Bu hareket tamamen yan kalça kaslarını geliştirmek için yapılır. Eğer dar bir etek giydiğiniz zaman, yanlara doğru kavisli durmasını istiyorsanız bu hareket tam size göre.
Squat ile ilgili sorulardan birkaç tanesi ve cevapları;
Squat yaparsam kalçam büyür mü?
Eğer sağlıksız yiyecekler tüketmeye ya da daha fazla yemek yemeye başlarsanız, kaslarınız gelişeceği ve yağ dokunuz olduğu gibi kalacağı için üst bacağınız daha büyük görünecektir. Ancak yediğinizden daha fazla kalori yakarsanız ve squat yaparsanız, bacaklarınız incelmeye başlar.
Erkekler içinse durum farklı: Eğer ağırlık kaldırıp squat yaparsanız, vücudunuzdaki yüksek testosteron seviyesi yüzünden bacaklarınız ve poponuz büyür.
Eğer ağırlık kaldırarak squat yaparsanız, poponuz daha yuvarlak ve dolgun bir hale gelir. Tabii yağ oranınız düşmeye başladığı için biraz da ufalır. Eğer kilo alırsanız poponuz (ve vücudunuzun geri kalan her yeri!) büyüyor. Eğer kilo verirseniz, ufalıyorsunuz.
Kaç tane squat yapmam gerekiyor?
3×20’lik setler ile başlayın. Hareketi doğru yaptığınızdan emin olun. Kendinizi rahat hissetmeye başladığınızda ve kas ağrılarınız kaybolmaya başladığında 3×30, 3×40, 3×50 ve 3×60 tekrar yapmaya başlayabilirsiniz. Ondan sonra ağırlık ekleme vakti. Hafif dambıllar ile 3×20 tekrar yapabilirsiniz.
Sonuçları ne zaman görmeye başlarım.
Biraz sabırlı olmalısınız çünkü kalçalardaki yağlar oldukça inatçıdır. Ancak kalori hesabı yaparak yemek yerseniz ve fastfood, tuz ve şekerden uzak durursanız 1-2 ay içinde sonuçları görmeye başlarsınız. Haftada 5-6 gün 30-50 dakika kardiyo antrenmanı yaparak daha iyi sonuçlar almayı garantileyebilirsiniz.
*Bacaklarınızın incelmesini istiyorsanız cardio egzersizlerini yapmanız kaçınılmaz. Tabii yediklerinize hiç dikkat etmeden sadece spor da yeterli olmuyor. Unutmayın, %70 beslenme, %30 antrenman etkiliyor.
Sporla kalın.
Okuduğunuz için teşekkürler.