En iyi 6 sırt egzersizi
Bu hareketler ile sırtınızı daha güçlü ve büyük hale getirin. Ünlü antrenör Tony Gentilcore’un yazısı.
Kendinize sorun ve dürüstçe cevap verin: Göğüs kaslarınız için çalıştığınız kadar sırt kaslarınıza da vakit ayırıyor musunuz? Siz de çoğunluktansanız, muhtemelen cevap hayır olacaktır. Ben bunu değiştirmek istiyorum.
Büyük bir sırt için çalışmanın birçok faydası vardır. Birincisi, daha uzun görünürsünüz. Sırt kaslarını çalıştırmak duruşu düşüren zayıf noktaları da güçlendireceği için sizi dikleştirir. Kamburunuza hoşçakal deyin.
Ayrıca iyi sırt kasları bench press’de daha fazla ağırlık kaldırabilmek demek. Sebebi şu: Sırtınızı hedefleyen antrenmanlar aynı zamanda kol kaslarınız için de çok iyidir. Ne zaman dirseklerinizi kırıp ağırlık kaldırıyorsanız, bisepslerinizi çalıştırıyorsunuz demektir.
Sırta konsantre olmak metabolizmanızı da hızlandıracaktır. Bu sırtınızda büyük kas gruplarının olmasıyla alakalıdır. Bu kaslar çalıştıkça kalori yakarsınız.
Ve son olarak benim favori sebebim: Kadınlar üçgen, V vücutlu erkeklere bayılırlar. Araştırmalar kadınların en çok ortalama bel ölçüsünün 1.6 katı omuz ölçülerine sahip, kaslı erkeklere ilgi duyduğunu söylüyor. Göğsü geniş, beli dar bir vücut yapısı için sırt kaslarınızı çalıştırmak elzemdir.
Şimdi sırtınızı çalıştırmaya hazırsanız, hareketlere geçelim.
Pullup ya da Chinup versiyonları
V şeklinde bir gövde istiyorsanız, mutlaka pullup ve chinup yapmalısınız. Bu hareketler kanat, lat kaslarını çalıştırdığı için gövdenizi genişletir, şekillendirir ve bel bölgeniz çok değişmese de görüntüyü değiştirir.
Aşağıda bu hareketlerin varyasyonları bulunmakta. Her tekrarda kürek kemiklerini kalçalarınıza doğru çektiğinizi düşünün. Bu bisepsleriniz yerine üst sırt kaslarınızı çalıştırmaya yarayacak.
Her tekrara asılarak başlayacaksınız ve sonra göğsünüzü bara çekeceksiniz.
CHINUP: Barı omuz genişliğinde el altı tutuşla kavrayın.
NEUTRAL-GRIP PULLUP: Chinup barının paralel kollarına, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutunun.
MIXED GRIP CHINUP: Elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde, tek elinizle üstten, diğer elinizle alttan bir tutuş gerçekleştirin.
PULLUP: Bu chinupla temelde aynı hareket fakat omuz genişliğinden biraz daha açık bir aralıkla el üstü bir tutuş gerçekleştirin.
START-AND-STOP PULLUP: Bir pullup gerçekleştirin sonra kendinizi serbest kalacak şekilde yavaş yavaş aşağı indirin. Durun ve tekra göğsünüzü bara çekin. Sonra tekrar sarkın. Bu 1 tekrar.
ISO PULLUP: Bir pullup gerçekleştirin fakat çenenizi barın üstünde 10-15 saniye tutun. Bunu birkaç tekrar gerçekleştirebilirsiniz.
TOWEL PULLUP: Chinupta el pozisyonunuzu bulun sonra barın üstünde bu iki noktaya bir havlu atın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde havlunun iki tarafından kavrayın. Havluya tutunmak hem tutuşunu güçlendirecek, hem de güç ve dayanıklılık sağlayacak.
Lat Pulldown
Sırt kası inşası için chinup’ı geçemese de lat pulldown da kas büyütmek için idealdir. Hareketi yavaş ve kontrollü bir tempoda gerçekleştirin. Her tekrarda lat kaslarınızın çalıştığını hissedin. Başlangıçtan sona üst bedeninizin aynı pozisyonda kalacağından emin olarak 8-12 tekrar gerçekleştirin.
Bunu yapın: Pulldown istasyonuna oturun ve barı omuz genişliğinden biraz fazla olacak şekilde el üstü bir tutuşla kavrayın. Gövdenizi oynatmadan omuzlarınızı aşağı yukarı hareket ettirerek barı göğsünüze çekin. Durun ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Deadlift
Doğru yapıldığında deadlift harika bir sırt egzersizidir. Ağırlığı indirip kaldırdıkça, üst sırt kaslarınız (rhomboidler, trapler, erector spinae, arka omuzlar ve lat kasları) gövdenizi dik tutmak ve sırtınızı bükmemek için ful performans çalışacaktır. Bu kasları doğru pozisyona getirmezseniz sakatlıklar yaşanabilir.
Bunu yapın: Haltere ağırlık yükleyin ve bacak seviyesinde tutun. Kalça ve dizlerinizi kırarak, elleriniz omuz genişliğinden biraz açık, el üstü bir tutuşla halteri kavrayın. Alt sırtınız doğru bir kavis alacak şekilde, gövdenizi yukarıya kaldırın ve halterle beraber ayağa kalkarken kalçalarınızı ileriye itin. Halteri zemine indirin ve tekrarlayın.
Bent-Over Underhand Barbell Row
Row hareketinin diğer örneklerine kıyasla, bu tarzda daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Daha büyük ağırlıklarla row yapmak, orta ve alt trap kasları, büyük rhomboid, minör rhomboid, üst trap kasları, arka deltoidler ve rotator manşet kaslarını çalıştırarak kas gelişimi sağlar.
Bu kasları hedeflemek önemli çünkü her gün uzun süreler ofiste, evde, arabada oturmamız bu kasları zayıflatmakta.
Bunu yapın: Omuz genişliğinden biraz fazla, kol uzunluğunda, alttan bir tutuşla barı kavrayın. Gövdenizi neredeyse yere paralel olacak şekilde indirin, kalça ve dizlerinizi kırın. Barın kol uzunluğunda salınmasına izin verin. Kürek kemiklerinizi biraraya sıkıştırarak barı üst karın kaslarınıza çekin. Durun ve sonra yavaşça barı başlangıç pozisyonuna getirin.
Front Squat
Sırt kası çalıştıracak egzersizlerde squat görmek şaşırtabilir fakat aslında üst sırt kaslarını çalıştırmak için çok iyidir. Halter ön gövdenizde olduğu için ve dik duruşu korumak için sırt kaslarınız yoğun çalışmak durumundadır. Squata inerken formunuzu mutlaka koruyun. Düz bir göğüs ve hareket boyunca zemine paralel olacak kollar işin özü.
Bunu yapın: Omuz genişliğinde bir tutuşla halteri omuzlarınız hizasına yerleştirin. Şimdi üst kollarınızı yere paralel olana kadar kaldırın. Bar parmak uçlarınızda hareket edebilsin. Dirseklerinizin düşmesine izin vermeden, kalçanızı geriye itin, dizlerinizi kırın ve kasıklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu aşağıya indirin. Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Seated Cable Row w/ Pause
Seated cable rowlar geleneksel üst beden egzersizleridir. Bar göğsünüze geldiğinde 3 saniyeliğine ara verin. Duraklama skapular ekartörlerinizi daha uzun süre çalıştırır. Bu kasları güçlendirmek önemlidir çünkü hata yapmak hem dengesiz omuzlara hem de her üst beden egzersizi için gücünüzü ve kas inşanızı sınırlamaya sonuç verebilir.
Bu harekete başladığınızda omuzlarınız aşağı ve arkaya çekin. Aksi takdirde omuzlarınız gerilim altında kalıp omuz eklemlerinize zarar gelebilir.
Bunu yapın: Kablo istasyonuna düz bir kablo bağlayın. Ayaklarınızdan güç alabilecek şekilde oturun. Barı el üstü, omuz genişliğinde kavrayın. Barı üst karın kaslarınıza çekin. 3 saniye durun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Gövdeniz hareket boyunca düz ve hareketsiz kalmalı. Harekette öne veya arkaya eğilmeyin.