En iyi Kalça Şekillendirme ve Sıkılaştırma Egzersizleri 1
Fitness Vücudunuzu Şekillendirme ve Sıkılaştırma için Egzersizler 1
Kalçalarınızı şekillendirmek ve kaslarını sıkılaştırmak sizin için en zorlu alanlardan biri olabilir, ama asla korkmayın! Evde, spor salonunda, bir parkta veya hemen hemen her yerde uygulayabileceğiniz kalça sıkılaştırıcı bir antrenmanımız var.
Listelenen tüm alıştırmaları aynı anda yaparsanız istediğiniz kalçalara ulaşabilirsiniz. Daha düşük sayıda tekrarla başlamanız önerilir. Bu hareketleri öğrendikçe ve tekrarlarını yaptıkça, kalça kaslarınızın nasıl yandığını hissedecek ve kalçalarınızın şekillendiğini gördükçe keyif alacaksınız.
1. Kalça Köprüsü
Bu ısınma hareketi ile kendinizi antrenmanınıza hazırlayın. Çok etkisi olmaksızın, dörtlü bacak kasınızı çalıştırarak kalçalarınıza odaklanacaksınız.
NASIL YAPILIR:
Yerde bir matın üstünde yatarken, dizleriniz bükülmüş olarak ayaklarınız yere basacak. Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Nefes alın ve ayaklarınızın topuklarına doğru ilerleyin ve bacaklarınızdan başlayarak yerden omurganızın tamamı ile birlikte yavaşça kendinizi yukarı kaldırın. Bir köprü oluşturacak şekilde sonuna kadar kaldırın ve birkaç saniye bekleyin. Sonra yavaşça aşağıya doğru indirin. Bu harekete 10 tekrar ile başlayın ve 30’a kadar çıkarmaya çalışın.
2 Kasık ve Alt Karın Bölgenizi Çalıştırma Hareketi
Kasık ve Alt Karın Bölgenizin kaslarınızı çalıştırırken acele etmeyin. Bu egzersiz, yaşlandıkça kadınlarda prolapsus’u önlenmesine de yardımcı olabilir. Ama bu hareket hızlı değildir ve amacı pelvik bölgenizdeki kasları güçlendirmektir. Gücünüzü artırmak ve kaslarınızı güçlendirmek için, bu işlemi yavaşça ve kontrollü hareket ederek yapın.
NASIL YAPILIR:
Sırt üstü uzanmaya başlayın ve kalçanızla alçak bir köprü oluşturun. Kalçanız havadayken beliniz bir düz tutarak bir yukarı doğru eğik tutarak hareketinizi yapın. Hareketi yaparken üst sırtınız yerde kalacak şekilde aşağıya doğru bastırın. Pelvisinizi yavaşça eğin, böylece alt kemiğin alt kısmının yere inmesine izin vermeden kuyruk sokumunuz yukarıya kadar eğilir. Aşağıya doğru dönün ve egzersizi 10 ila 30 tekrar olacak şekilde yapın.
3. Halterle Kalça Yükseltme
Bu egzersiz ile, 1. köprü egzersizinizi ısınma olarak yaptıktan sonra, kalçalarınızı gerçekten güçlendirebilirisiniz. Bir egzersiz tezgahına ve her biri 7 ila 12 kg arasında değişen ağırlık plakalarına sahip bir bara ihtiyacınız olacak. Halter kalça ve karın kaslarını da güçlendirir.
NASIL YAPILIR:
Omuzlarınızı bir bank üzerine oturtun, bacaklarınızı kalçalarınızın üst kısmından tutun. Ağırlıkların asılı olduğu barı iki elinizle tutun. Omurganızı hareket ettirin ve kalçalarınızı yukarı doğru kaldırın. Ardından, kalçalarınızı yavaşça kendi pozisyonlarına yavaşça geri getirin ve tekrarlayın. 10 ila 30 tekrar yapın.
4 Burpee
Squat yapmak, kalçanız için en iyi egzersizdir. Ama bu egzersiz ile kalbinize iyi bir şekilde kan pompalanmasını ve nabzınızın artmasını sağlamış olursunuz.
NASIL YAPILIR:
Elleriniz yerde omuzlarınız yüksekte ayaklara doğru vücudunuz eğik ve topuklar geri basılmış şekilde başlıyorsunuz. Ardından ayaklarınızı ellere doğru getirin ve kendinizi yukarı kaldırın. Havadayken, ayaklarınızı ayırın, böylece mat genişliğinden daha geniş bir alana inersiniz. Sonra toplanın, ve mata geri zıplarken iki elinizi yere koyun ayaklarınızı ilk pozisyona geri getirin. 10 ila 20 tekrar için tekrarlayın.
5. Stance Jacks
Stance Jacks hareketi “Jumping Jack” atlama hareketinin başka bir versiyonudur. Bir sonraki alıştırma ile kalp atış hızınızı iyice artırın. Ayakta çömelmiş pozisyona doğru hareket etmek sadece karnınızdaki değil, oblik kaslarınızı (karın kasların sağında ve solunda yer alan kaslar) da çalıştırır.
NASIL YAPILIR:
Ayakta durarak başlayın ve ellerinizi yanda tutun ve ayaklarınızı iki tarafa doğru açın. Aynı zamanda, bükülmüş bir şekilde çömelin ve sağ elinizle sol ayağınızın yanındaki zemine değin. Dik duruşa geri dönün ve ellerinizi ve yönlerini değiştirin. Bir sağ el bir sol el, hareketi 10 ila 20 tekrar edin.
6 Patenci Hareketi
Bu kardiyo hareketi ile çeviklik ve kondisyon kazanın. Bu egzersiz, kalçalar, kollar, dış uyluklar ve oblikleri çalışır. Ayrıca, nabız hızınızı artırır.
NASIL YAPILIR:
Bir matın bir ucunda durun ve sağ ayağınızı sabit bacağın arkasına doğru döndürdüğünüzde sol ayağı sola doğru genişletin. Aynı zamanda, kollarınızı sallayın, böylece ayakların karşısında olurlar. Eğer sol ayağınız yere basıyorsa, sağ kolunuz o ayağa doğru uzanır ve tersi yapılır. Hareketi 10 ila 20 tekrar yapın.
7. Kurbağa atlayışı
Bu egzersizi yaparken hayvan aleminden bir örnek alın. Basit, geleneksel atlama hareketlerine benzer şekilde, kurbağa atlayışları, kalça, dörtlü bacak kaslarınızı ve baldırlarınızı harekete geçirir, aynı zamanda omurga ve çekirdeğinizi güçlendirir.
NASIL YAPILIR:
Bir matta dik olarak durun ve bacaklarınızın arasını açın, ayaklarınızı çapraz dışa bakacak şekilde dışa çevirin ve yere eğilerek çömelin, elleriniz önde yere değecek şekilde istikametle aşağı doğru iken zıplayıp yukarı doğru kalkın bu esnada ellerinizi de yukarıya doğru çekin ve yere inerken tekrar çömelip kollarınızı da yere doğru indirin. Egzersizi 10 ila 20 ile tekrar yapın.
8 Elmas Atlayışı
Bu hamle kalçanız için en iyi egzersizlerden biridir. Bu hareket esnasında, hem kollarınız, hem de bacaklarınız elmas şeklinde açılacaktır.
NASIL YAPILIR:
Ayaklarınızı omuz mesafesinde açarak, kollarınız yanlarda başlayın. Omurganızı harekete geçirin ve yukarı doğru zıplarken kollarınızı öne doğru döndürün. Avuç içleriniz birbirine karşı karşıya gelmeli ve kollarınız dirseklerde parmak uçları (elmas şekli) ile bükülmelidir. Dizleriniz bacaklarınızla elmas şeklini oluşturmak için ayaklarınızın tabanları birbirine dokunup tekrar yere basacak. Yaklaşık 10 ila 30 tekrar yapın, kalça kaslarınızı kesinlikle hissedeceksiniz.
Yazının devamını okumak için
Kaynak: livestrong.com