İnsanların yaklaşık yüzde 40’ı düşük B12 vitamini seviyelerine sahiptir, bu da ele alınması gereken bir konudur çünkü bu, kırmızı kan hücrelerinin ve DNA’nın üretimi için gerekli bir vitamindir, sağladığı tüm B12 vitamini faydalarından bahsetmiyorum bile.
V itamin B12 eksikliğinin , ABD, Hindistan, Meksika, Orta Amerika, Güney Amerika dahil olmak üzere dünyanın birçok yerinde önemli bir sağlık sorunu olduğunu gösteren 2004 tarihli bir çalışma ile dünyanın önde gelen besin eksikliklerinden biri olduğu düşünülmektedir. Afrika’daki belirli bölgeler.
Bu büyük bir mesele çünkü B12 pek çok vücut fonksiyonunda önemli bir rol oynuyor, bu yüzden diyetlerimizde yeterince B12 vitamini almamız çok önemli .
Öyleyse ne işe yarar? Bu temel besin, aşağıdakileri etkiler:
- ruh hali
- enerji seviyesi
- hafıza
- kalp
- cilt
- saç
- sindirim
- ve dahası
Aynı zamanda aşağıdakiler için de gerekli bir vitamindir:
- adresleme adrenal yorgunluğu
- zararlı anemi ve megaloblastik aneminin iyileştirilmesi
- enzim üretimi, DNA sentezi ve hormonal denge dahil olmak üzere birçok metabolik fonksiyondan yararlanır
- sağlıklı sinir ve kardiyovasküler sistemleri korumak
Vücuttaki geniş kapsamlı rolleri nedeniyle, bu temel vitamindeki bir eksiklik, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi semptomlara yol açabilir:
- kronik yorgunluk
- depresyon gibi duygudurum bozuklukları
- kronik stres veya yorgunluk hissi
B12 Vitamini Nedir?
B12 vitamini aslında birçok biçimde bulunur ve mineral kobalt içerir, bu nedenle B12 vitamini içeren bileşiklere toplu olarak kobalamin denir. İnsan metabolizmasında aktif olan iki B12 formu metilkobalamin ve 5-deoksiadenosilkobalamindir.
B12 vitamini, merkezi sinir sistemine birçok önemli şekilde fayda sağlar. Nörotransmiter sinyallemesi için gerekli olanlar dahil olmak üzere sinir hücrelerinin sağlığının korunmasına yardımcı olur ve hücrenin miyelin kılıfı adı verilen koruyucu sinir örtüsünün oluşturulmasına yardımcı olur.
Bu, B12 seviyeleri düşük olduğunda hemen hemen her bilişsel işlevin zarar görebileceği anlamına gelir.
Aynı zamanda sindirim ve kalp sağlığına da yardımcı olur, bu nedenle bir eksiklik hem sindirim bozukluklarına hem de kalp hastalığı riskinin artmasına neden olabilir. Gıda kaynakları, hidroksokobalamin B12 vitamini enjeksiyonları veya intramüsküler bir vitamin olarak gelebilir.
Ulusal Sağlık Enstitüsü (NIH) Beslenme Ofisi , ABD’deki insanların yüzde 1.5 ila yüzde 15’inin B12 vitamini eksikliği olduğunu tahmin ediyor.
Diğer çalışmalar, yayınlanan bir gibi Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde 2000 yılında, işaret bu sayı muhtemelen bir vitamin B12 eksikliği muzdarip nüfusun yüzde 39’a kadar olan, daha da yüksek olabileceğini.
B12 Vitamininin Faydaları
B12 vitamininin sağlığı geliştiren bir vitamin olarak nasıl çalıştığını merak ediyor musunuz? B12 vitamini, aşağıdaki şekillerde faydalı bir madde olarak işlev görür:
1. Enerji Seviyelerinin Korunmasına Yardımcı Olur
B12 vitamini metabolizmanıza fayda sağlar çünkü karbonhidratları vücutta kullanılabilir glikoza dönüştürmek için gereklidir. Karbonhidratlı gıdalardan elde edilen glikoz, bir enerji biçimi olarak kullanılır, bu nedenle eksiklikleri olan kişilerin genellikle yorgunluk yaşamasının nedeni budur.
Araştırmalar , B12 vitamininin, kaslarınızın kasılmasına yardımcı olan ve yorgunluk ve bitkinlik hissetmeden güne devam etmeniz için size enerji veren nörotransmiter sinyali için de gerekli olduğunu gösteriyor .
İnsanlar genellikle B12 vitamininin kilo vermeye yardımcı olup olmadığını merak ederler. Bir eksiklik halsizliğe, kronik yorgunluğa ve ruh hali ve iştah değişikliklerine yol açabileceğinden, bu semptomlarla kilo vermek veya kilo korumak zor olabilir.
Tek başına B12 vitamini seviyenizi artırmanın kilo vermenize neden olacağı anlamına gelmez, ancak bir eksikliği düzeltmek enerji seviyenizi artırabilir ve iştahınızı düzenleyerek sağlık rutininize devam edebilirsiniz.
2. Hafıza Kaybını Önlemeye Yardımcı Olur ve Nörodejeneratif Hastalık Riskini Düşürür
B12 vitamini eksikliği, çeşitli nörolojik ve psikiyatrik rahatsızlıklara neden olabilir. Sinir sağlığı ve nörotransmiter sinyallemesindeki rolü nedeniyle çalışmalar, B12 vitamininin bilişsel işleve fayda sağladığını ve Alzheimer hastalığı ve demans dahil olmak üzere nörodejeneratif hastalık riskini azaltmak için kullanıldığını gösteriyor.
International Psychogeriatrics’te yayınlanan sistematik bir derleme , B12 vitamini ile bilişsel bozukluk veya demans arasındaki ilişkiyi araştıran 43 çalışmayı ve bu bilişsel durumlar için vitamin B12 tedavisinin etkinliğini bildiren 17 çalışmayı inceledi.
Araştırmacılar, düşük B12 vitamini seviyelerinin Alzheimer hastalığı, vasküler demans ve Parkinson hastalığı ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır. Bunun da ötesinde, B12 takviyeleri, önceden var olan B12 vitamini eksikliği olan hastalarda biyokimyasal eksikliği düzeltmede ve bilişte iyileşmede etkiliydi.
3. Ruh Halini Artırır ve Sinir Sisteminin Düzgün Çalışmasına Yardımcı Olur
En çok araştırılan B12 vitamini faydalarından biri, depresyon ve anksiyete gibi duygudurum bozukluklarını azaltmak da dahil olmak üzere sinir sisteminin sağlıklı düzenlenmesine yardımcı olma yeteneğidir.
Çalışmalar vurgulamak Folat ile birlikte, (SAM-e adlandırılan bileşik üretir tek karbon metabolizmasında önemli bir belirleyicisi olarak gereklidir, bu B12 vitamini S-adenosil metiyonin) . SAM-e , stres ve ruh hali düzenlemesi ile uğraşan nörolojik işlev için çok önemlidir.
B12 vitamini, konsantrasyon ve öğrenme gibi bilişsel süreçler için de gereklidir, bu nedenle bir eksiklik, odaklanmada güçlük ve dikkat bozuklukları için artan bir riskle sonuçlanabilir.
4. Kalp Sağlığının Korunmasında Rol Oynar
B12 vitamini, kalp damar sağlığına çeşitli şekillerde fayda sağlar; bu, kalp hastalığının şu anda dünya çapında 1 numaralı ölüm nedeni olduğu gerçeği göz önüne alındığında önemlidir.
B12 Vitamini, artık kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olarak kabul edilen yüksek homosistein seviyelerini düşürmeye yardımcı olur . Homosistein bir amino asittir ve kandaki seviyeleri, B12 dahil olmak üzere B kompleks vitaminlerinin kandaki seviyelerinden etkilenir.
B12 vitamini, kandaki yüksek homosistein seviyelerini düşürerek kalp krizi veya felç gibi kalp hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olur. B12’nin yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar da vardır .
B vitaminleri ayrıca, birisinin arterlerde tehlikeli bir plak birikimi yaşadığı aterosklerotik hastalıkları da kontrol edebilir.
5. Sağlıklı Cilt ve Saç İçin Gerekli
B12 vitamini, hücre çoğalmasında önemli bir rol oynadığı için sağlıklı cilt, saç ve tırnaklar için gereklidir. Araştırmalar B12 vitamini anlaşılacağı artırır kızarıklık, kuruluk, inflamasyon ve sivilce lekeleri azaltarak cilt sağlığını – ve sedef ve egzama için cilde uygulanabilir.
Ayrıca saç kırılmasını azaltabilir ve tırnakların güçlenmesine yardımcı olabilir.
6. Sindirime Yardımcı Olur
Sindirim enzimi üretimine yardımcı olma rolü nedeniyle , sağlıklı bir metabolizmayı ve midede yiyeceklerin parçalanmasını desteklemek için B12’ye ihtiyaç vardır.
B12 vitamininin sindirime fayda sağlama yollarından biri? Bu oluyor kanıtlanmış bağırsak ortamında yardım beslemek sağlıklı bakterilere.
Sindirim sistemindeki zararlı bakterilerin ortadan kaldırılması ve aynı zamanda faydalı bakterilerin varlığı, iltihaplı bağırsak hastalığı veya kandida gibi sindirim bozukluklarını önleyen şeydir.
7. Sağlıklı Bir Gebelik İçin Gerekli
B12 vitamini, tüm vücudu oluşturmak için kullanılan temel genetik materyal olan nükleik asit veya DNA’yı oluşturmak için gereklidir. Bu nedenle, besin sadece büyüme ve gelişme için önemli bir besin değil, aynı zamanda sağlıklı bir hamileliğin hayati bir bileşenidir .
B12 vitamini ayrıca vücuttaki folat ile etkileşime girer, bu nedenle nöral tüp kusurları gibi doğum kusurları riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Hamile bir kadının B12 kaynağı düşük olduğunda, DNA sentezi için gerekli olan folat sıkışmış durumda kalır ve hücre replikasyonu bozulur.
Çalışmalar , düşük B12 vitamini durumu ile iki ila dört kat artmış nöral tüp kusurları riski olduğunu bildirmektedir .
8. Kanserin Önlenmesine Yardımcı Olabilir
B12 vitamini takviyesi, özellikle folat ile birlikte alındığında belirli kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olmanın bir yolu olarak araştırılmaktadır.
Bazı ön araştırmalar, B12 vitamininin bağışıklık sistemine rahim ağzı, prostat ve kolon kanserleri de dahil olmak üzere kanseri potansiyel olarak önlemeye yardımcı olacak kadar fayda sağladığını göstermektedir. International Journal of Cancer’da yayınlanan bir araştırma , düşük B12 seviyelerinin mide kanseri riskini artırabileceğini buldu .
1999’da yapılan araştırmalar, B12 durumunun meme kanserojenezini etkileyebileceğini ve bunu meme kanserinin önlenmesi için olası bir risk faktörü haline getirdiğini buldu.
9. Kırmızı Kan Hücrelerinin Üretilmesine ve Aneminin Önlenmesine Yardımcı Olur
Sağlıklı düzeyde kırmızı kan hücresi üretmeye yardımcı olmak için B12 vitamini gereklidir. B12 vitamini eksikliği anemisi olarak da bilinen megaloblastik anemi adı verilen ve kronik yorgunluk ve halsizlik gibi semptomlarla sonuçlanan bir tür aneminin önlenmesine yardımcı olur.
Mayo Clinic tarafından yayınlanan araştırma, B12 eksikliği olan birkaç kişinin, kemik iliği büyük, anormal kırmızı kan hücreleri veya megaloblastlar ürettiğinde ortaya çıkan bir kan hastalığı olan klasik megaloblastik anemi ile ortaya çıkabileceğini göstermektedir.
Pernisiyöz anemi adı verilen bir otoimmün bozukluk, vücut B12 vitaminini düzgün şekilde ememediğinde ortaya çıkan bir tür megaloblastik anemidir. Raporlar , intramüsküler enjeksiyonlar yoluyla veya oral yoldan B12’nin terapötik dozlarını içeren pernisiyöz aneminin tedavisini tanımlar .
B12 Eksikliği
B12 vitamini eksikliğinin tespit edilmesi, özellikle de yorgunluk veya odaklanmamışlık gibi B12 vitamini eksikliğinin semptomlarının ne kadar yaygın olabileceği düşünüldüğünde zor olabilir.
Belirtiler şunları içerebilir:
- Sürekli yorgunluk veya kronik yorgunluk hissi
- Kas ağrıları ve güçsüzlük
- Eklem ağrısı
- Nefes almada güçlük veya nefes darlığı
- Başım dönüyor
- Zayıf hafıza
- İyi konsantre olamama
- Artan depresyon ve anksiyete gibi ruh hali değişiklikleri
- Çarpıntı gibi anormal kalp problemlerine sahip olmak
- Diş eti kanaması ve ağız yaraları dahil olmak üzere kötü diş sağlığı
- Mide bulantısı, ishal veya kramp gibi sindirim sorunları
- İştahsızlık
- Daha ciddi bir eksiklik, hafıza kaybına, kafa karışıklığına ve hatta uzun süreli demansa neden olabilecek ciddi bir durum olan pernisiyöz anemi adı verilen bir tür anemiye de neden olabilir.
Eksikliği en çok kim risk altındadır?
- Sindirimi bozma eğiliminde olan yaşlı yetişkinler, en duyarlı popülasyonlardan biridir. Bunun nedeni, yaşlı insanların vitamini doğru şekilde dönüştürmek için gerekli olan daha az mide asidi üretme eğiliminde olmasıdır.
- Et yemeyen insanlar
- Sigara içenler daha yüksek risk altındadır çünkü nikotin emilimi engelleyebilir.
- Alkolikler
- Anemili insanlar
- Çölyak veya Crohn hastalığı gibi sindirim bozukluğu olan kişiler
Gıdalar
Hayvansal gıdalar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere en iyi B12 vitamini kaynaklarıdır:
- organik, otla beslenen süt ürünleri
- kafessiz yumurta
- otla beslenen et
- vahşi balık
- organik kümes hayvanları
- sakatat etleri
NIH’ye göre, bitkisel besinler, sentetik olarak güçlendirilmedikçe doğal olarak B12 vitamini içermezler.
B12 vitamini, besleyici maya, kuvvetlendirilmiş tahıl ürünleri ve deniz yosunu gibi güçlendirilmiş bitki besinlerinde bir dereceye kadar bulunabilir. Bununla birlikte, bunların çoğunun neredeyse doğal hayvan kaynakları kadar emilebilir olduğu düşünülmemektedir.
Kesin emilebilirlik oranı kişinin sindirim sağlığına bağlı olsa da, işte B12 vitamini sağlayan başlıca besin kaynakları şunlardır:
- Sığır karaciğeri : 1 ons: 20 mikrogram (yüzde 300’ün üzerinde DV)
- Sardalya : 3 ons: 6,6 mikrogram (yüzde 100’ün üzerinde DV)
- Atlantik uskumru : 3 ons: 7,4 mikrogram (yüzde 100’ün üzerinde DV)
- Kuzu : 3 ons: 2,7 mikrogram (yüzde 45 DV)
- Vahşi yakalanmış somon : 3 ons: 2.6 mikrogram (yüzde 42 DV)
- Besin mayası : 1 yemek kaşığı: 2.4 mikrogram (yüzde 40 DV)
- Beyaz peynir : 0,5 su bardağı: 1,25 mikrogram (yüzde 21 DV)
- Otla beslenen sığır eti : 85 gram: 1,2 mikrogram (yüzde 20 DV)
- Süzme peynir : 1 su bardağı: 0,97 mikrogram (yüzde 16 DV)
- Yumurtalar : 1 büyük: 0.6 mikrogram (yüzde 11 günlük değer)
Takviyeler ve Dozaj
B12 vitamini tablet formunda, dil altına yerleştirdiğiniz damlalar (dil altı B12 olarak adlandırılır), oral sprey formunda, jel formülasyonları veya hatta enjeksiyon şeklinde alınabilir.
Bu B12 vitamini takviyelerinden herhangi birini kullanabilirsiniz, ancak saygın bir kaynaktan yüksek kaliteli bir ürün seçtiğinizden emin olun. B12 enjeksiyonlarını merak ediyorsanız, bir eksikliğin doğrulanması ve bu sürece nasıl devam edileceği konusunda doktorunuzla konuşun.
Bazen yaşlı yetişkinlerin, midede vitamin emiliminde sorun yaşadıklarından, damlalar ve B12’nin oral sprey formları ile daha iyi takviye yaptıklarını unutmayın.
B vitamini seviyelerini bütün gıdalardan başka bir şeyle artırmak isteyen yetişkinler için, B12’yi bütün gıda bazlı B kompleksi takviyesinin veya yüksek kaliteli, tam gıda bazlı bir multivitaminin parçası olarak alın. Bunlar, vücutta işlevleri yerine getirmek ve birbirlerini dengelemek için birlikte çalışan tüm B vitamini yelpazesini içerir, dolayısıyla bu gruba “karmaşık” adı verilir.
Bir B vitamini kompleksi takviyesinin içinde, en iyi sonuçlar için birbirlerinin bulunmasını gerektiren diğer önemli B vitaminlerini (biotin, tiamin , niasin ve riboflavin gibi) bulacaksınız .
Diğer vitaminlerle karşılaştırıldığında çok büyük miktarda B12 vitaminine ihtiyacımız yok, ancak malzemelerimizi hemen her gün yenilememiz gerekiyor. B vitaminleri suda çözünür ve vücuttan bir şekilde kolayca dışarı atılır, bu nedenle kan dolaşımında önerilen miktarın düzeylerini korumak ve B12 vitamini eksikliğini önlemek için sık sık B vitamini besin kaynaklarını yememiz gerekir.
NIH B12 vitamini için önerilen diyet parası (RDA) bildirir ise :
- 0-6 aylık bebekler: 0,4 mikrogram
- 7-12 aylık bebekler: 0,5 mikrogram
- 1-3 yaş arası bebekler: 0,9 mikrogram
- 4-8 yaş arası çocuklar: 1,2 mikrogram
- 9-13 yaş arası çocuklar: 1,8 mikrogram
- 14 yaş üstü yetişkin erkekler ve kadınlar: 2.4 mikrogram
- Hamile kadınlar: 2.6 mikrogram
- Emziren kadınlar: 2.8 mikrogram
NIH, 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin günlük B12 vitamini takviyesi almalarını veya B12 vitamini ile güçlendirilmiş yiyecekler tüketmelerini önermektedir . Bu miktarın yaşlı insanlarda sağlıklı B12 vitamini düzeylerini koruduğu gösterildiğinden, tavsiye günde 25-100 mikrogram alınmasıdır.
Tarifler
B12 vitamininin en iyi besin kaynakları, organik etler ve vahşi balıklar gibi hayvansal ürünlerdir. Besin mayası ile yemek pişirmek, et yemediğiniz zamanlarda B12 vitamini seviyenizi artırmanın bir başka harika yoludur.
İşte iyi miktarda B12 vitamini içeren bazı lezzetli tarifler:
- yavas pismis biftek yahnisi
- Peynirli Tavuk ve Pirinç Güveç
- Kararmış Somon Tarifi
- Sarımsaklı Kuzu Kızartma
- Vegan Alfredo
Riskler ve Yan Etkiler
Bir kişinin alkolizm veya aşırı sigara içme öyküsü olduğunda B12 vitamini emilimi engellenebilir. Alkol ve nikotinin yanı sıra uzun süreli antibiyotik kullanımı midenin B12 vitamini emme ve kullanma yeteneğini de azaltabilir.
Bu nedenle mide asidini kontrol eden ilaçlar kullanmış olan herkes, B12 vitamini takviyesine ihtiyaç duyması konusunda doktoruyla konuşmak isteyebilir.
Potasyum takviyeleri ayrıca B12 vitamini faydalarının emilimini de azaltabilir, bu nedenle takviye şeklinde çok miktarda potasyum alırsanız, olası bir B12 vitamini eksikliğine dikkat etmelisiniz. Gıda kaynaklarından elde edilen potasyum bir soruna neden olmamalıdır, ancak çok yüksek miktarlar birisini B12 vitamini eksikliğine hazırlayabilir.
Sonuç
- B12 Vitamini, vücudun düzgün çalışması için küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu B vitamini kompleksinde suda çözünen bir besindir.
- B12 Vitamini enerji seviyenize, ruh halinize, hafızanıza, kalbinize, saçınıza, cildinize ve sindirime fayda sağlar. Aynı zamanda DNA ve kırmızı kan hücrelerinin üretimi için de gereklidir.
- B12 vitamini eksikliği, bebeklerde kronik yorgunluk, sinir hasarı, duygudurum bozuklukları, nörodejeneratif bozukluklar, kalp sorunları, anemi ve nöral tüp kusurları gibi bir dizi sağlık sorununa yol açabilir.
- B12 vitamini eksikliğini tersine çevirmek için, sığır karaciğeri, organik etler ve vahşi yakalanmış somon gibi daha fazla doğal B12 vitamini kaynağı tüketin. Ayrıca her gün bir probiyotik almalı ve iltihaplı yiyecekleri ortadan kaldırarak bağırsaklarınızın sağlığı üzerinde çalışmalısınız.
- Diyet tercihleriniz, yaşınız veya sağlık durumunuz nedeniyle B12 vitamini eksikliği belirtileri yaşıyorsanız, tam gıda bazlı bir B kompleksi takviyesi almayı düşünün.