Öncelikler sizlerle biraz proteinden bahsetmeliyiz. Tamamen veya ağırlıklı olarak bitki bazlı bir diyete geçmeyi düşünmüyorsanız bile, bu makro besin hakkında bazı temel bilgileri bilmek faydalı olacaktır.
İlk olarak, gerçekte ne kadar proteine ihtiyacımız olduğuna bakalım. Günlük protein ihtiyacımız hakkındaki güncel bilgi nereden geliyor?
Yeterli besin alım seviyeleri 1847'de ABD hükümetİ tarafından belirlendi ve daha sonra 1974'te tekrar güncellendi. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu seviyelerin araştırılması ve daha sonra bu değerlere bir “hata payı” eklenmesi sonucu belirlenen seviyeler ortalama bir insanın hastalık durumundan kaçınmak için gereksinim duyduğu besin miktarına işaret eder. Ulaşılan bilgi kişinin ihtiyaç duyduğu protein miktarının tüketilen toplam kalorinin sadece %5'i kadar olduğuydu. Hata payını ekledikten sonra, protein alım tavsiyesi toplam kalorinin %10-35'i olarak belirlenmişti.
Bu araştırmanın ışığında gördüğümüz üzere ortalama bir yetişkin erkeğin günde 50-60 gram, kadının ise 40-50 gram proteine ihtiyacı vardır. Çok değil! Bir fikir vermek gerekirse; bir baş yedikule marulunda yaklaşık 8 gram, bir narda 5 gram ve bir muzda 1.5 gram protein bulunur. Bu, çiğ ve/veya pişmiş bitki bazlı gıdalardan yeterli kalori alıyorsanız, günlük protein ihtiyacınızı kolayca karşılayabilirsiniz.
Basit bir salata örneğine ve ondan kaç gram protein alacağınıza bakalım:
1 baş marul – 7 gram
1 pancar – 1.3 gram
1 havuç - 0.6 gram
1 kereviz kökü - 0.4 gram 1⁄2 salatalık – 1 gram
Sos 1 yemek kaşığı Tahin – 3 gram 1 limon suyu - 0.2 gram
Bu bize yalnızca bir kase salatada toplam 13,5 gram protein verir!
Kalorilerin %5-10'u aralığında olan, düşük proteinli bir diyetin vücut için çok daha sağlıklı olduğunu kanıtlayan sayısız araştırma yapıldı. Aslına bakılırsa dünyada safi protein eksikliği vakası rapor edilmemiştir. Protein eksikliğinin bir adı bile yoktur. Kwashiorkor, çoğunluğun protein eksikliği anlamına geldiğine inandığı bir hastalık olmasına rağmen aslında genel olarak yetersiz beslenmenin neden olduğu bir hastalıktır. Kısacası, vücudunuz için yeterli miktarda besin tükettiğiniz sürece asla protein eksikliği yaşamazsınız.
Protein denilince bahsetmemiz gereken bir diğer konu da amino asitlerdir.
İnsanların ihtiyaç duyduğu 20 amino asit vardır. Bunlardan 12 tanesi vücudunuz tarafından, yediğimiz gıdalardan üretilebilir veya "sentezlenebilir". Diğer 8 tanesi “temel Amino Asitler” olarak bilinir çünkü vücudunuz bunları kendi başına üretemez ve bu nedenle onları diyetiniz yoluyla almanız gerekir.
Bir zamanlar, bu 8 temel amino asidin tümünü tek bir gıdada almanız gerektiğine inanılıyordu. 8 esansiyel amino asidin tamamını içeren gıdalar "tam protein", 8 esansiyel amino asitten sadece birkaçını içeren gıdalar ise "eksik protein" kabul edildi. Et ve süt ürünleri, tam protein oldukları için bu süre zarfında diyetimizin temel parçaları olarak kabul edildi. Bitkisel gıdaların kalitesiz olduğuna inanılıyordu, çünkü genellikle bir veya daha fazla temel amino asitten yoksundular.
Artık bir hafta boyunca tüm temel amino asitleri alırsak, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm protein zincirlerini sentezleyebileceğini biliyoruz. Aynı öğünde, hatta aynı gün içinde gerekli amino asitlerin hepsini almamıza gerekli değildir. Amino asitler, hayvan veya bitki kaynaklı olsalar dahi tamamen aynıdır. Ayrıca, onları hangi kaynaktan alırsak alalım, vücudumuz yine de protein zincirlerini (amino asitleri birbirine bağlayan zincirler) parçalamak ve insan formuna uyacak şekilde yeniden oluşturmak zorundadır.
Özetle çeşitli kaynaklardan yeterli miktarda kalori aldığınız ve bağırsaklarınızda bir emilim bozukluğu probleminiz olmadığı sürece, protein ihtiyacınızı karşılamakta asla bir sorun yaşamazsınız.