Belirli bir yiyeceğin kalori içeriğiyle nasıl doldurulduğunu belirleyen birkaç faktör vardır. Kalori/doyma oranı, tokluk indeksi kullanılarak hesaplanır. Bu, kalori alımınızı düşürürken farklı gıdaların size nasıl tam bir his verdiğini tanımlar.
Aşırı yemekten ve kilo alımından kaçınırken, açlığı gidermek söz konusu olduğunda, belirli yiyecekler listede üst sıralarda yer alır.
Bu yiyecekler su veya hava seviyesi yüksek olma eğilimindedir, bu nedenle fazladan kalori eklemezler. Protein, yağlardan ve karbonhidratlardan daha doyurucudur, yani tok hissetmek için çok miktarda yemenize gerek yoktur. Yüksek lif, kilo almadan tokluk indeksine ulaşmanıza yardımcı olan bir diğer besin grubudur çünkü bu besinler sindirim kanalında yavaş hareket eder ve açlık isteklerini daha uzun süre azaltır. Tüketmek için doğru yiyecekleri seçerek, kalori alımınızı artırmaktan kaçınabilirsiniz. İşte tükettiğinizde kilo aldırmayan o yiyecekler.
YULAF EZMESİ
Yulaf ezmesi genellikle kahvaltıda yenir ve tokluk indeksinde üst sıralarda yer alır. Yani kilo vermeden tok hissetmenizi sağlıyor. Bunun nedeni, sindirimi ve karbonhidrat emilimini yavaşlatan harika bir çözünür lif kaynağı olmasıdır.
ETLİ ÇORBALAR
Araştırmalar, yemekten önce yenen et suyu bazlı çorbaların, açlığı giderdiği ve zamanla kilo vermeyi teşvik ettiği için kalori alımınızı %20 oranında azaltabildiğini göstermiştir. Kremalı, zengin çorbalardan kaçının ve et suyunu tercih edin.
BAKLAGİLLER
Bezelye, fasulye, nohut ve mercimek, düşük enerji yoğunluğuna sahip harika protein ve lif kaynaklarıdır. Baklagiller makarna ve ekmeğe göre %31 daha doyurucudur (ve daha sağlıklıdır) aynı zamanda kalorileri çok daha düşüktür. Vücut ağırlığınıza eklemeden diyetinize daha fazla bakliyat ekleyin.
PORTAKAL, GREYFURT VE MANDALİNA
Şeker içeriği nedeniyle, kilo kaybı için çok fazla meyve yemek önerilmeyebilir, ancak turunçgiller istisnadır. Sindirim ve karaciğer fonksiyonuna yardımcı olurken açlık sancılarını gidermeye yardımcı olan lif, flavonoidler ve C vitamini bakımından yüksektir.
KAVUN VE KARPUZ
Dilim başına yaklaşık 60 ila 70 kalori içeren bu ürünle gün boyu kilo alma endişesi duymadan kavun ve karpuz yiyebilirsiniz. Bu meyveler özellikle vücudunuzdaki fazla sıvının atılmasına yardımcı olurken tokluk hissi vererek fazla yemeyi engeller.
MEYVELER
Çilek, kızılcık, ahududu, dut ve yaban mersini, besin ve antioksidanlarla dolu süper besinlerdir ve kalorileri çok düşüktür. Sağlıklı avantajlarını ortadan kaldıracak kremalar eklemekten kaçındığınız sürece, açlığı gidermek için mükemmel bir atıştırmalıktırlar.
SEBZELER
Yeşiller ve turpgiller gibi sebzelerin kalorileri çok düşüktür ve besin, su ve lif bakımından yüksektir, böylece beliniz hakkında endişelenmeden sebzeleri rahatça yiyebilirsiniz. Sadece sos, peynir veya şişmanlatıcı katkı maddeleri kullanmamayı unutmayın.
BALIK
Balık, tavuk ve sığır eti gibi protein açısından zengin diğer gıdalara kıyasla tokluk indeksinde çok yüksek puanlar alır. Buğulanmış beyaz balık, yüksek protein içeriği nedeniyle tokluk indeksi söz konusu olduğunda yulaf ezmesi ve sebzelerden daha üst sıralarda yer alır ve iştah sinyalleri için kilit bir hormon olan serotonin seviyelerini etkiler.
PATLAMIŞ MISIR
Sade ve tuzsuz tutarsanız, patlamış mısır sizi kalori eklemeden doldurmak için mükemmel bir atıştırmalıktır. Şaşırtıcı bir şekilde, patlamış mısır ayrıca folat, A vitamini ve B-6 vitamini gibi eser miktarda mineral ve vitamin içerir ve üç fincan patlamış mısırda 3 gramdan fazla lif bulunur.
HAŞLANMIŞ PATATESLER
Çoğu insan, yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle kilo vermeye çalışırken patateslerden kaçınmaları gerektiğini düşünür. Bununla birlikte, haşlanmış patatesler dirençli bir nişasta içerir. Bu nişasta türü, normal nişastadan önemli ölçüde daha az kaloriye sahiptir. Bir başka ilginç gerçek ise patatesleri pişirdikten sonra soğutmanın dirençli nişasta içeriğini arttırmasıdır.
YUMURTALAR
Yumurtalar, yumurta sarısına yüklenen birçok besin ile gerçekten sağlıklıdır. Tam bir proteindirler, yani dokuz temel amino asidin hepsini içerirler ve aynı zamanda çok doyurucudurlar. Kahvaltıda yumurta yemek, daha uzun süre tok kalmanız anlamına gelir ve gün boyunca daha az yemenize yardımcı olabilir.
YAĞSIZ ET
Yağsız etler protein bakımından yüksektir ve tokluk indeksinde yüksek oranda bulunur. Yakın tarihli bir araştırma, yüksek proteinli bir öğle yemeği yiyenlerin, öğle yemeğinde yüksek karbonhidratlı olanlara kıyasla akşam yemeğinde %12 daha az yediklerini gösterdi. Yağsız sığır eti, en çok dolduran protein açısından en zengin kaynaklardan biridir.
DOMATES
Domatesler protein, mineral, lif ve vitaminlerle doludur. Sağlık açısından büyük faydalarının yanı sıra, kilo vermenize de yardımcı olabilirler. Bir orta boy domates 16 kalori içerir, böylece minimum kaloriye sahipken tok hissetmek istediğiniz kadar yiyebilirsiniz.
KEREVİZ
Kilo almaktan kaçınmak için su içeriği yüksek yiyecekleri seçin. Kerevizin %95'i sudur ve bir sapında 3 kalori vardır. Sadece tok hissetmek istediğiniz kadar yemek yiyemezsiniz, aynı zamanda istenmeyen kaloriler eklemeden lif, potasyum ve K vitamini de alırsınız.