Artroskopik cerrahi sonrası dizinize kuvvet ve hareketlilik kazandırmak için düzenli egzersiz yapmak, tamamen iyileşmeniz için çok önemlidir. Günde 2 ila 3 kez yaklaşık 20 ila 30 dakika egzersiz yapmanız gerekebilir.
Aşağıda gösterilen egzersizlerin hangisinin sizin için uygun olduğunu öğrenin. Ayrıca bir yürüyüş programına katılın veya imkanınız ve vaktiniz varsa su içi yürüme egzersizleri sizin için uygun olacaktır.
Bu kılavuz, ortopedist veya fizik tedavi uzmanınız tarafından sizin için uygun olan egzersizleri içermektedir. Güvenli bir şekilde iyileşmenizi sağlamak için gösterilen egzersiz veya etkinliklerden herhangi birini gerçekleştirmeden önce doktorunuza ve/veya terapistinize danışın.
BAŞLANGIÇTA YAPILACAK HAREKETLER
Hamstring Güçlendirme
Bu egzersizde hiçbir hareket olmamalıdır. Sırtüstü ya da dizleriniz yaklaşık 10 dereceye kadar bükülmüş şekilde oturun. Topuklarınızı zemine doğru çekin, bastırın, uyluğunuzun arkasındaki kasları (hamstring kasları) sıkın. 5 saniye bekledikten sonra gevşeyin. 10 kez tekrarlayın.
Kuadriseps Kasılması
Karnınızın üzerine ayak bileğinin altında bir havlu rulosuyla uzanın. Ayak bileğini havlu rulosuna doğru bastırın. Bacağınızı mümkün olduğunca düz tutun. 5 saniye bekledikten sonra rahatlayın. 10 kez tekrarlayın.
Düz Bacak Kaldırma Egzersizi
Diziniz bükülmüş durumdayken sırtüstü yatınız. İlgili dizinizi düzeltin, bacağınızı uzatın. Ayağını yavaşça 15 cm kadar kaldırın, ardından 5 saniye bekleyin. Her seferinde 15 cm artışlarla kaldırmaya devam edin. Yapacağınızın maksimumunu yaptıktan sonra 15 cm azaltarak, prosedürü ters çevirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın.
Ağırlıkla düz bacak kaldırma: Öncelikle, 1 kilo ağırlıkla başlamak ve 4 hafta boyunca maksimum 5 kilo ağırlığa çıkarak bileğinize ağırlık ekleyin.
Kalça Kasma (Gluteal kaslara yönelik egzersiz)
Sırtüstü uzanırken kalça kaslarınızı sıkın. 5 saniye sıkıca tutun, sonra gevşeyin. 10 kez tekrarlayın.
Ayakta Düz Bacak Kaldırma
Gerekirse kendinizi desteklemek için bir yerden tutunun ve dizinizi dik tutarak ilgili bacağınızı yavaşça ileri doğru kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dön. 10 kez tekrarlayın.
Ayakta Düz Bacak Kaldırma (ağırlıkla): Ayak bileğinize bir kg ağırlık bağlayrak aynı hareketi yapın, ağırlığı 4 haftada tedricen 5 kg a kadar artırın. 5 sn tutun, 10 tekrar yapın.
ORTA SEVİYE EGZERSİZ PROĞRAMI
Sırtüstü Terminal Diz Uzatma,
Diz altına bir havlu rulosu koyarak ile sırtüstü uzanın.
Dizinizi düzleştirin (hala rulo tarafından desteklenir) ve 5 saniye bekleyin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın.
Aynı hareketin gelişmiş şekli: Başlamadan önce, 1 kilo ağırlıkla başlamak ve 4 hafta boyunca maksimum 5 kilo ağırlık oluşturmak için bileğinize ağırlık ekleyin.
Düz bacak kaldırma
Diziniz bükülmüş durumdayken sırtüstü yatınız. Quadriceps kasınızı kasarak diğer dizinizi düzeltin.
Şimdi, ayağınız yerden yaklaşık 25 cm kalkana kadar bacağınızı yavaşça kaldırın. Yavaşça yere indirin ve gevşetin. 10 tekrardan 5 defa tekrarlayın.
Gelişmiş: Başlamadan önce, 1 kilo ağırlıkla başlamak ve 4 hafta boyunca maksimum 5 kilo ağırlık oluşturmak için bileğinize ağırlık ekleyin.
Sandalyeden tutunarak kısmi çömelme
Sağlam bir sandalyeye tutunun ve ayağınız sandalyeden ya da tezgâhtan 15-25 cm uzakta olacak şekilde ayakta durun. Sırtınızı dik tutarak yavaşça dizlerinizi bükün. 90 derecenin altına düşürmeyin. Dizlerinizi 5-10 saniye bükülü tutun. Yavaşça düzleştirin. Gevşeyin. 10 kez tekrarlayın.
.
Ayakta Quadriceps Germe
Diziniz bükülmüş durumdayken, elinizle ayağınızı şekildeki gibi tutun, bacağınızı öne doğru hafifçe çekerek bacağın önündeki gerginliği (quadriseps, ön uyluk kası) hissedin. 5 saniye basılı tutun. 10 kez tekrarlayın.
Gelişmiş: Başlamadan önce, 1 kilo ağırlıkla başlamak ve 4 hafta içinde maksimum 5 kilo ağırlık oluşturmak için bileğinize ağırlık ekleyin.
İLERİ SEVİYE EGZERSİZ PROĞRAMI
Tek Bacakla Kısmi Diz Bükme,
Sandalyenin arkasından tutarak ayakta durun. Sağlam dizinizin olduğu bacağınızı baş parmağınızla yere temas ederek bükün, bu bacağınızı denge için kullanın. Hasta ziz tarafındaki ayağını düz tutarak kendini yavaşça indir. Bu egzersizi abartmayın. Başlangıç pozisyonuna kadar düzeltin. Rahatlayın. 10 kez tekrarlayın.
Step tahtası egzersizi, ileri doğru
İlgili bacağınızla öne çıkan 15 cm yüksekliğinde bir tabure veya platform üzerine çıkın. Adım atıp başlangıç pozisyonuna dönün. Kuvvet arttıkça platformun (step tahtası) yüksekliğini arttırın. 10 kez tekrarlayın.
Step tahtasında Yan basamaklar
Bir step tahtasına şekildeki gibi, etkilenmiş dizinizin olduğu bacağınızla çıkın, inin
Terminal Diz Uzatma, Oturarak
Bir sandalyede oturun, tedavi gerektiren dizinizin olduğu topuğunuzun altına rulo havlular koyun. Dizinizi şekildeki gibi düzleştirin. 5 saniye bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın.
Sırtüstü Hamstring Germe
Sırtı üstü yatın. Kalçanızı dizin hemen yukarısından kavrayarak kalçanızı bükün. Dizinizin gerginliğini hissedene kadar dizinizi yavaşça düzeltin. 5 saniye bekledikten sonra rahatlayın. 10 kez tekrarlayın. Diğer bacağınızla tekrarlayın. Bu gerginliği hissetmiyorsanız, kalçanızı biraz daha bükün ve tekrarlayın.
Sırt Üstü Duvarda Hamstring Germe
Bir bacağı uzatılmış bir kapının yanına uzanın. Topuğunuzu duvara yerleştirin. Duvara ne kadar yakınsanız, gerginlik o kadar yoğun olur.
Diziniz bükülmüşse, kalçalarınızı duvara doğru hareket ettirin. Şimdi dizini düzeltmeye başla. Dizinizin gerginliğini hissettiğiniz zaman, 5 saniye bekleyin, ardından gevşetin. 10 kez tekrarlayın. Diğer bacağınızla tekrarlayın.
Egzersiz bisikleti
Bir egzersiz bisikletine erişiminiz varsa, koltuk yüksekliğini ayağınızın alt kısmı pedala değecek ve tam bir tur gerçekleştirecek şekilde ayarlayın. Güçlendikçe, bisiklet üzerindeki gerginliği yavaşça artırın.
Günde 10 dakika pedal çevirmeye başlayın. Süreyi günde 20 dakika boyunca pedal çevirene kadar günde bir dakika artırın.
Yürüme
Yürüme (2 hafta sonra) ameliyattan sonra iyileşmenizin orta evreleri için mükemmel bir fiziksel egzersiz etkinliğidir.
Koşu
Doktorunuz, dizinizi korumak için ameliyattan sonra bir süre koşu faaliyeti yapmaktan kaçınmanızı önerebilir. Kısıtlamanın uzunluğu, ne tür bir operasyon geçirmenize bağlı olacaktır.
Örneğin, bir ACL (ön çapraz bağ) rekonstrüksiyonu veya menisküs onarımı yaptırdıysanız, koşu kısıtlamanız, yırtık kıkırdağı çıkartma işleminden farklı olacaktır. Doktorunuz sizinle koşu aktivitenizi kademeli olarak sürdürmenin güvenli olduğu zaman hakkında konuşacaktır.
Egzersiz Sonrası Ağrı veya Şişlik
Egzersiz programınızın yoğunluğunu arttırdıkça geçici gerilemeler yaşayabilirsiniz. Diziniz belirli bir egzersiz aktivitesinden sonra şişerse veya ağrırsa, kendinizi daha iyi hissedene kadar aktiviteyi azaltmalı veya durdurmalısınız.
Daha sonra Dinlenme (rest), Soğuk Uygulama (ıce), Bandajlama (compresyon) (elastik bir bandajlı) ve dizinizi yükseltmelisiniz (elavason) (R.I.C.E.). Şikâyetler buna rağmen devam ediyorsa ameliyat yapan hekime danışınız.