Pancar Faydaları, Zararları ve Besin Değeri
Pancar olarak adlandırılan pancar kökü, dünya çapında birçok mutfakta popüler olarak tüketilen kök sebzelerdendir.
Kan akışını iyileştirme, kan basıncını düşürme ve egzersiz kapasitesini artırma gibi birçok sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir. Bu faydaların çoğu, inorganik nitratların yüksek içeriğinden kaynaklanmaktadır.
Pancar çiğ yenir mi?
Lezzetli bir sebzedir; çiğ veya pişmiş olarak yenebilir veya turşu olarak tüketilebilir. Yaprakları da yenilebilir. Birçoğu renkleriyle ayırt edilen çok sayıda pancar çeşitleri vardır – kırmızı, sarı, beyaz, pembe veya koyu mor.
Bu yazıda; “pancar nedir”, “pancar faydaları”, “pancar zararları” ve “pancar besin değeri” ile ilgili bilgiler verilecektir.
Pancar nedir?
Pancar (Beta vulgaris), bir kök sebzedir. Temel besin maddeleri içeren bu kök sebze, çok iyi bir lif kaynağıdır; folat (B9 vitamini), manganez, potasyum, demir ve C vitamini içerir. En çok bilinen ve tüketilen çeşitleri arasında kırmızı ve beyaz pancar bulunur.
Pancar Besin Değeri
Ağırlıklı olarak su (% 87), karbonhidrat (% 8) ve liften (% 2-3) oluşur. Bir kase (136 gram) haşlanmış pancar 60 kaloriden daha az içerirken, 3/4 fincan (100 gram) çiğ pancar aşağıdaki besin içeriğine sahiptir:
Kalori: 43
Su: % 88
Protein: 1,6 gram
Karbonhidrat: 9,6 gram
Şeker: 6.8 gram
Lif: 2.8 gram
Yağ: 0,2 gram
Pancar kalorisi düşük bir sebzedir buna karşılık değerli vitamin ve mineraller açısından zengindir. İhtiyacınız olan hemen hemen tüm vitamin ve mineralleri sağlar.
Karbonhidrat
Çiğ veya pişmiş şekilde, yaklaşık % 8-10 oranında karbonhidrat sağlar. Glikoz ve fruktoz gibi basit şekerler, karbonhidratların % 70’ini ve % 80’ini oluşturur.
Bu kök sebze ayrıca bir fruktan kaynağıdır – FODMAP olarak sınıflandırılan kısa zincirli karbonhidratlar. Bazı insanlar bunu sindiremez.
Glisemik indeksi, orta olarak kabul edilen, 61 glisemik indeks (GI) skoruna sahiptir. GI, bir yemekten sonra kan şekeri seviyelerinin ne kadar hızlı arttığının bir ölçüsüdür.
Öte yandan, pancarın glisemik yükü sadece 5’tir, ki bu çok düşüktür. Bu sebzenin, kan şekeri seviyelerinde önemli bir etkisi olmadığını gösterir, çünkü her porsiyondaki toplam karbonhidrat miktarı düşüktür.
Lif
Bu kök sebze lif bakımından yüksektir , 100 gramlık porsiyon yaklaşık 2-3 gr sağlar. Diyet lifi sağlıklı beslenme için önemlidir ve çeşitli hastalıkların riskini azaltır.
Pancar Vitaminleri ve Mineralleri
Bu sebze, birçok önemli vitamin ve mineral kaynağıdır.
Folat (B9 vitamini)
B vitaminlerinden biri olan folat normal doku büyümesi ve hücre fonksiyonu için önemlidir. Özellikle hamile kadınlar için gereklidir.
Manganez
Temel bir iz element olan manganez, tam tahıllarda, baklagillerde, meyvelerde ve sebzelerde yüksek miktarlarda bulunur.
Potasyum
Potasyum oranı yüksek beslenme, kan basıncının düşmesini ve kalp sağlığı üzerinde olumlu etkiler sağlar.
Demir
Esansiyel bir mineral olan demirin vücutta birçok önemli işlevi vardır. Kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşınması için gereklidir.
C Vitamini
Bu vitamin, bağışıklık fonksiyonu ve cilt sağlığı için önemli olan bir antioksidandır.
Diğer Bitki Bileşikleri
Bitki bileşikleri, bazıları sağlığa yardımcı olabilecek doğal bitki maddeleridir. Pancar bitkisindeki ana bitki bileşikleri şöyledir:
Betanin
Betanin, bu kök sebzeye güçlü kırmızı rengini veren en yaygın pigmenttir. Çeşitli sağlık yararlarına sahip olduğu bilinmektedir.
İnorganik nitrat
Yeşil yapraklı sebzelerde, özellikle pancarda fazla miktarlarda bulunan inorganik nitrat, vücutta nitrik okside dönüşür ve birçok önemli işlevi vardır.
Vulgaxanthin
Bu sebzeye bulunan sarı veya turuncu rengini veren bir pigmenttir.
Pancarın Faydaları
Pancar yemek, özellikle kalp sağlığı ve egzersiz performansı için birçok sağlık yararı sağlar.
Düşük kan basıncı
Yüksek tansiyon, kan damarlarına ve kalbe zarar verir. İnorganik nitrat bakımından zengin meyve ve sebzeler yemek, kan basıncını düşürerek ve nitrik oksit oluşumunu artırarak kalp hastalığı riskini azaltır.
Egzersiz kapasitesinin artması
Çok sayıda çalışma nitratların, özellikle yüksek yoğunluklu dayanıklılık çalışmaları sırasında fiziksel performansı artırabileceğini göstermektedir.
Diyet nitratlarının, enerji üretiminden sorumlu hücre organları olan mitokondrinin etkinliğini etkileyerek fiziksel egzersiz sırasında oksijen kullanımını azalttığı gösterilmiştir.
Pancar, yüksek inorganik nitrat içeriğinden dolayı çoğunlukla bu amaç için kullanılır.
İnflamasyonla mücadele eder
Kronik inflamasyon; obezite, kalp hastalığı, karaciğer hastalığı ve kanser gibi bir takım hastalıklara neden olur. Pancar betanin denilen, anti-inflamatuar özelliğe sahip pigmentler içerir.
Sindirim sağlığına faydalıdır
Bu kök sebze oldukça iyi bir lif kaynağıdır. Lif, midedeki sindirimden geçerek bağırsağa gider; burada bağırsak bakterilerini besler ve dışkıya hacim katar.
Bu, sindirim sağlığını geliştirir, düzenli tutar ve kabızlık, inflamatuar bağırsak hastalığı ve divertikülit gibi sindirim koşullarını önler.
Ayrıca lif, kolon kanseri, kalp rahatsızlığı ve tip 2 diyabet de dahil olmak üzere kronik hastalıkların riskinin azalmasına sebebiyet verir.
Beyin sağlığına destek olur
Zihinsel ve bilişsel işlev doğal olarak yaşla birlikte azalır. Bazıları için, bu azalma önemlidir ve demans gibi durumlara neden olabilir. Beyindeki kan akışı ve oksijen tedariğinde azalma, bu düşüşe neden olur.
Pancardaki nitratlar, beyindeki kan akışını artırır. Bu sebzenin, özellikle karar verme ve çalışma belleği gibi üst düzey düşünceyle ilişkili bir alan olan beynin frontal lobuna yönelik kan akışını artırdığı belirtiliyor.
Bazı kanser türlerini önleme özelliğine sahiptir
Kanser, hücrelerin kontrolsüz büyümesi ile karakterize, ciddi ve potansiyel olarak ölümcül bir hastalıktır. Bu kök sebzenin antioksidan içeriği ve anti-inflamatuar yapısı, kanseri önleme kabiliyetine sahiptir.
Pancar ekstraktının, hayvanlardaki tümör hücrelerinin bölünmesini ve büyümesini azalttığı gösterilmiştir.
Pancar zayıflatır mı?
Kilo vermeye yardımcı olacak çeşitli besleyici özellikleri vardır. Öncelikle, pancarın kalorisi düşüktür ve su oranı yüksektir. Pancardaki lif, iştahı azaltarak ve tokluk hissini artırarak, kilo vermeye yardımcı olur.
Hiçbir çalışma, bu kök sebzenin kilo üzerindeki etkilerini doğrudan test etmese de, besin profili dikkate alındığında, zayıflamada etkili olduğu görülür.
Pancar nasıl yenir?
Bu sebze besleyicidir ve inanılmaz derecede lezzetlidir. Bu kök sebzenin suyu içilebilir, kavrulmuş, buğulanmış tüketilebilir veya turşusu yapılabilir.
Diyet nitratları suda çözünebilir bu nedenle, nitrat içeriğini en üst düzeye çıkarmak için pancarı kaynatmamak gerekir.
Pancarın Zararları
Pancar genellikle iyi tolere edilir – böbrek taşlarına yatkın kişiler hariç. Bu kök sebzenin tüketimi ayrıca idrarın renginin, pembe veya kırmızı olmasına neden olabilir; bu da zararsızdır ancak çoğu zaman kan içine karışır.
Oksalatlar
Yeşil pancar, böbrek taşı oluşumuna neden olabilecek yüksek oksalat seviyesine sahiptir. Oksalatlar mikro besinlerin emilimini engelleyebilir.
Pancar yaprağında oksalat seviyeleri pancar kökünden çok daha yüksektir, ancak buna rağmen kök oksalatlarda yine de yüksektir.
FODMAP
Bu kök sebze, bağırsak bakterilerini besleyen kısa zincirli karbonhidrat olan fruktan formunda FODMAP‘ler içerir. FODMAP’ler, irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi, hassas kişilerde rahatsız edici sindirim rahatsızlığına neden olabilir.
Pancar Alerjisi
Nadir olmasına rağmen, bu alerji bazı kişilerde ortaya çıkabilir. Pancar tüketimine karşı oluşan alerjik reaksiyonlar arasında döküntüler, kurdeşen, kaşıntı, hatta üşüme ve ateş bulunur.
Sonuç olarak;
Pancar, iyi bir besin kaynağıdır, lif ve birçok bitki bileşiği içerir. Kalp sağlığını iyileştirme, egzersiz kapasitesini geliştirme, kan basıncını düşürme gibi sağlık yararları vardır.
Hazırlaması kolay, çiğ, haşlanmış veya pişmiş olarak yenilebilir.