Amerika Birleşik Devletleri ve Batı Avrupa’daki anketlere ve kaynaklara göre, en sağlıklı olduğu düşünülen ilk 15 yemeğin ayrıntılarını burada sunuyoruz. Kilo kaybını teşvik eden, bazen sağlıksız bir şekilde çok sayıda diyet vardır. Aynı zamanda, Amerika’da her gün tahmini 100 dönüm pizza yeniliyor. Hangi yiyeceklerin sağlıklı olduğunu anlatmak ve bunları diyetimize dahil etmeye çalışmak ulusun yararına olabilir.
Hatırlanması gereken en önemli şey, dengeli beslenmenin sağlıklı beslenmenin gerçek sırrı olduğudur.
Fındık, bakliyat ve tahıllar
Badem Sağlıklıdır
Listemizdeki ilk sağlık badem. Badem, magnezyum, E vitamini, demir, kalsiyum, lif ve riboflavin gibi besinler bakımından zengindir. Beslenme Derlemeleri’nde yayınlanan bir bilimsel derleme, bir besin olarak bademin sağlıklı kolesterol seviyelerini korumaya yardımcı olabileceğini buldu.
Yazarlar şunu yazdı:
“Bademin kendi başlarına, kalp sağlıklı bir atıştırmalık olduğu mesajı tüketicilere vurgulanmalı.” Ayrıca, badem sağlıklı ve dengeli bir diyete dahil edildiğinde, faydalar daha da artar. ”
Badem, diğer tüm ağaç somunlarından daha fazla lif içerir.
Brezilya fındığı-cevizi-fıstığı denediniz mi?
Brezilya fıstığı, ( Bertholletia excels ) gezegendeki en sağlıklı fındıklardan biri. Brezilya’da, “Pará’nın kestaneleri” anlamına gelen “castanhas-do-pará” denir. Pará, kuzey Brezilya’da bir eyalettir.
Protein ve karbonhidrat bakımından zengindirler. Aynı zamanda mükemmel B-1 vitamini (tiamin), E vitamini, magnezyum ve çinko kaynaklarıdır. Sadece bu değil, aynı zamanda herhangi bir gıdanın en yüksek selenyum miktarlarından birini içeriyorlar; Selenyum, tiroid fonksiyonunu korumak için hayati bir mineraldir.
Fındık sert bir kabuğa gelir ve genellikle yemeye hazır halde servis edilir, bu da onları mükemmel ve besleyici, sağlıklı bir atıştırmalık yapar.
Mercimek yemek ömre ömür katar
Mercimek yemeği dünyada birçok mutfaklarında kullanılır; Özellikle, Türkiye, Pakistan, Nepal, Bangladeş, Hindistan, Butan ve Sri Lanka gibi Güney Doğu Asya ülkeleri mercimeği sever.
Mercimek uzun bir pişirme süresi gerektirir, ancak tohumlar filizlenebilir ve bu da onları yemeye hazır hale getirir – ve lezzetli, sağlıklı bir atıştırmalık. Öğle yemeği kutusuna veya piknik sepetine filizlenmiş mercimek kabı ekleyerek, lezzet vermek için belki de bir miktar toz biber veya biber ekleyin, lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalık elde edin.
Yulaf ezmesi hem sağlıklı hem ekonomik
Yulaf ezmesi haddelenmiş veya öğütülmüş yulaftan yapılan bir yemektir. Yulaf ezmesine olan ilgi, sağlık yararları nedeniyle son 20 yılda önemli ölçüde artmıştır.
Araştırmalar, tahılların çözünür lif içeriğinin kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olduğunu buldu. Bu bulgular 1980’lerde yayınlandığında, ABD ve Batı Avrupa’ya yayılmış bir “yulaf kepeği çılgınlığı” vardı.
1997 yılında, Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), yüksek seviyede yulaf veya yulaf kepeği içeren yiyeceklerin, düşük yağlı bir diyetle birlikte verildiğinde, kardiyovasküler kalp yararları hakkındaki etiketleri hakkında veri içerebileceğini kabul etti. Bunu yulaf ezmesi popülaritesinde bir başka dalgalanma izledi.
Yulaf, sindirimi yavaşlatan ve kan-glikoz seviyelerini dengeleyen, suda çözünür lif gibi kompleks karbonhidratlar bakımından da zengindir. Yulaf ezmesi B vitaminleri, omega-3 yağ asitleri, folat ve potasyum bakımından zengindir.
Buğday tohumu
Buğday tohumu, tohumun embriyosu olan bir bitkiye dönüşmek üzere çimlenmekte olan buğdayın bir parçasıdır. Germ, kepek ile birlikte öğütmenin bir yan ürünüdür; tahıllar rafine edildiğinde, mikrop ve kepek sıklıkla öğütülür.
Buğday tohumu, E vitamini, folik asit (folat), tiamin, çinko, magnezyum, fosfor, ayrıca yağ alkolleri ve esansiyel yağ asitleri gibi bazı hayati besinlerde yüksektir. Buğday tohumu aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır.
Brokoli tüketin
Brokoli lif, kalsiyum, potasyum, folat ve fito-besinler bakımından zengindir. Fiton besinler, kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanserler gelişme riskini azaltan bileşiklerdir. Brokoli ayrıca C vitamini ve ayrıca bir antioksidan olan beta-karoten içerir.
100 gramlık tek bir brokoli porsiyonu, günlük önerilen C vitamini alımının yüzde 150’sinden fazlasını sağlayabilir ve bu da büyük dozlarda soğuk algınlığı süresini kısaltabilir.
Başka bir bileşen olan sülforfanın ayrıca anti-kanser ve anti-enflamatuar özelliklere sahip olduğu söylenir.
Bununla birlikte, aşırı pişen brokoli besin maddelerinin çoğunu kaybeder. Onu çiğ yemek veya hafifçe buharda pişirmek en iyisidir.
Elma sağlıktır
Elma, serbest radikallerle savaşan mükemmel bir antioksidan kaynağıdır. Serbest radikaller, vücutta üretilen ve istenmeyen değişikliklere neden olan maddelere zarar verir. Yaşlanma sürecine ve bazı hastalıklara katılırlar. Bazı hayvan çalışmaları, elma içerisinde bulunan bir antioksidanın (polifenoller) ömrünü uzatabileceğini göstermiştir.
Florida Eyalet Üniversitesi’nden araştırmacılar, elmanın bir “mucize meyve” olduğunu söyledi. Araştırmacılar, araştırmalarında günlük elma yeme rejimi başlatan yaşlı kadınların kötü kolesterol (LDL) seviyelerinde yüzde 23, iyi kolesterol (HDL) miktarında ise sadece 6 ay sonra yüzde 4 oranında bir artış yaşadıklarını buldular.
Karalahana karadenizin göz bebeği
C vitamini, lahana ham maddesidir ve Amerika Birleşik Devletleri Tıp Bölümüne (USDA) göre, önemli miktarda K vitamini, 817 mikrogram veya önerilen günlük alımın yüzde 778’ini içerir.
Karalahana, ıspanak veya kuşkonmaz gibi pişirilebilir veya buğulanabilir. Canlandırıcı bir besin olması için ayrıca smoothie’ler veya meyve suyu ile de tüketilebilir.
Yaban mersini
Yaban mersini, lif, antioksidanlar ve bitki besinleri bakımından zengindir. Minerallerin ve vitaminlerin aksine, bitki besinleri bizi hayatta tutmak için gerekli değildir. Ancak, hastalığın önlenmesine ve vücudun düzgün çalışmasına yardımcı olabilirler.
Harvard Tıp Fakültesinde yapılan bir araştırmaya göre, bol miktarda yaban mersini (ve çilek) yiyen yaşlı yetişkinlerin, yaşlarında olmayan diğer insanlarla karşılaştırıldığında, bilişsel gerilemeden muzdarip olma olasılığı daha düşüktür.
Texas Woman’s University’deki bilim adamları, yaban mersinlerinin obeziteyi önlemede yardımcı olduğunu buldular. Yaban mersini içerisinde bol miktarda bulunan bitki polifenollerinin, yağ hücrelerinin gelişimini azalttığı, yağ hücrelerinin gelişimini azalttığı (adipogenez) olduğu gösterilmiştir.
Düzenli yaban mersini tüketimi, meyvenin biyoaktif bileşikleri olan antosiyaninler nedeniyle hipertansiyon riskini ( yüksek tansiyon ) yüzde 10 azaltabilir. Doğu Anglia Üniversitesi ve Harvard Üniversitesi’nden bilim adamları, Amerikan Beslenme Dergisi’nde bildirdi.
Avokado
Birçok insan yüksek yağ içeriği nedeniyle avokadodan kaçınır; tüm yağlardan kaçınmanın daha iyi sağlık ve kontrol edilmesi kolay vücut ağırlığına yol açtığına inanıyorlar – bu bir efsanedir. Avokado, sağlıklı yağların yanı sıra B vitaminleri, K vitamini ve E vitamini bakımından zengindir ve çok yüksek bir lif içeriğine sahiptir. Araştırmalar düzenli avokado tüketiminin kan kolesterol seviyesini düşürdüğünü göstermiştir.
Avokado ekstreleri, diyabet veya hipertansiyon tedavisinde faydalı olup olmadıklarını görmek için laboratuvarda çalışılmaktadır. Ohio Eyalet Üniversitesi’nden araştırmacılar, avokadodan alınan besin maddelerinin oral kanser hücrelerini durdurabildiğini ve hatta bazı kanser öncesi hücrelerin tahrip edilebildiğini buldu.
Lifli yeşil sebzeler
Araştırmalar ıspanak veya lahana gibi koyu yapraklı sebzelerin yüksek oranda tüketilmesinin bir kişinin tip 2 diyabet geliştirme riskini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir. Leicester Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, koyu yeşil sebzelerin insan sağlığı üzerindeki etkisinin altı çalışmadan veri toplandıktan sonra daha fazla araştırılması gerektiğini söyledi. BMJ’deki bulgularını bildirdiler .
Örneğin ıspanak, özellikle pişmemiş, buharda pişirilmiş veya çok hafif haşlanmışsa, antioksidanlar bakımından çok zengindir. A, B-6, C, E ve K vitaminlerinin yanı sıra selenyum, niasin, çinko, fosfor, bakır , folik asit, potasyum, kalsiyum, manganez, betain ve demirin iyi bir kaynağıdır.
Tatlı patatesler
Tatlı patatesler diyet lifi, beta-karoten (A vitamini), potasyum, C vitamini ve B-6 vitamini bakımından zengindir.
Center for Science in the Public Interest diğer sebzelere tatlı patatesin besin değerinin karşılaştırıldı. Tatlı patates, A ve C vitaminleri, demir, kalsiyum, protein ve kompleks karbonhidratlar düşünüldüğünde bir numara olmuştur.
Balık, et ve yumurta
Yağlı balık çeşitleri arasında somon, alabalık, uskumru, ringa balığı, sardalye ve hamsi bulunur. Bu tür balıklarda dokularında ve bağırsak çevresinde yağ bulunur.
Yağsız filetoları % 30’a varan yağ, özellikle de omega-3 yağ asitleri içerir. Bu yağların hem sinir sistemine hem de kalbe fayda sağladığı bilinmektedir.
Yağlı balıklar, artrit gibi iltihaplı durumdaki hastalara yarar sağlar. Ayrıca A ve D vitaminleri bakımından zengindirler.
UCLA’daki Jonsson Kapsamlı Kanser Merkezindeki bilim adamları, hastalar balık yağı takviyeleri ile düşük yağlı bir diyet uygularken prostat kanseri ilerlemesinin önemli ölçüde yavaşladığını tespit ettiler.
Tavuk
Tavuk ucuz ve sağlıklı bir ettir. Serbest tavuk, mükemmel bir protein kaynağı sağlar.
Beyaz bir et olarak, tavuk, genel sağlık üzerinde daha uzun vadede zararlı bir etkiye neden olabilecek, sığır eti gibi diğer kırmızı etlerden çok daha serbest bir şekilde tüketilebilir.
Tavuğun hazırlanmasının ve pişirilmesinin ne kadar sağlıklı olduğu üzerinde etkili olduğunu hatırlamak önemlidir. Bu, derin yağda kızartılmış tavukların sınırlı veya kaçınılması gerektiği anlamına gelir. Cildi kaldırmak önemlidir, çünkü tavuğun bu kısmı yüksek miktarda yağ içerir.
Yumurta
Yumurtalar, dengeli bir diyete kolayca dahil edilebilecek başka bir protein kaynağıdır. Çok yönlü olmaları nedeniyle birçok öğüne eklenebilir – yalnızca kahvaltı değil.
Riboflavin olarak da bilinen B-2 vitamini ve her ikisi de enerji ve kırmızı kan hücreleri için önemli olan B-12 gibi diğer vitaminleri içerir. Aynı zamanda kas proteini sentezini stimüle etmek için önemli olan esansiyel amino asit lösinin iyi bir kaynağıdır.
Yumurtanın sarısı, vitamin ve minerallerin çoğunu içerir. Aynı zamanda yağ ve kolesterolü de içerir, ancak araştırmalar yumurtaların kalp hastalığı riskini artırmadığını göstermiştir. Orta miktarda yağ tüketmek tamamen sağlıklıdır.