Pliometrik egzersizler patlama hareketleri yaparak kas gücünü (kuvvet/zaman) arttırmayı hedef alan egzersizler. Pliometrik Latince “ölçülebilir artışlar” anlamına geliyor. Pliometrik egzersizler 70’lerde Doğu Bloğu ülkelerinde uygulanmaya başlandı . Ama o zamanlar bu egzersizlere sadece zıplama egzersizleri deniyordu. Bu ülkelerin sporcularının olimpiyatlarda ve diğer atletik yarışmalarda batılı ülkelerden çok daha başarılı olmasına üzerine batılı ülkeler işin sırrını araştırmaya başladılar.
İlk defa Amerikalı Fred Wiltt 1975 yılında bu tip egzersizler için “pliometrik” terimini kullandı ve doğulu sporcuların başarısının ardındaki sırrın bu egzersizler olduğunu iddia etti. Daha sonraki yıllarda pliometrik egzersizler tüm sporcular ve antrenörler tarafından yoğun olarak kullanılmaya başlandı.
Bildiğiniz gibi “güç” kuvvet ve hızın kombinasyonudur. Belirli bir kuvveti ne kadar kısa sürede ortaya çıkarırsanız o kadar “güç” üretmiş olursunuz. Mesela 80 kilo squat’ı yarım saniyede tamamlayan bir şahıs, 120 kilo squatı 1 saniyede tamamlayanan sporcudan daha fazla “güç” üretir.
Pliometrik egzersizlerin de amacı gücünüzü arttırmak, yani mümkün olan en büyük kuvveti (ağırlık çalışarak), mümkün olan en kısa sürede ortaya çıkarabilmenizi sağlamak. Peki pliometrik ezgersizler hangi temele dayanır ve nasıl gücünüzü arttırır?
Herhangi bir hareket sırasında kaslar üç farklı şekilde kasılır.
1) İzometrik kasılma: Bu kasılma sırasında kasın boyu değişmez.
2) Eksentrik kasılma: Bu kasılma kasın boyunu uzatır.
3) Konsantrik kasılma: Bu kasılma sırasında kasın boyu kısalır.
Zıplamadan hemen önce dizlerinizi hafif kırdığınız sırada bacaklarınızdaki “quadriceps” kaslarının boyu uzar yani eksentrik kasılma yaşar. Tam durduğunuz an kaslarınız hala kasılıdır ama boyları değişmez. Bu da izometrik kasılmadır. Daha sonra kendinizi yukarı ittiğiniz an konsantrik kasılma sayesinde kaslarınızın boyu kısalır. Eksentrik kasılmanın bitmesiyle konsantrik kasılmanın başlaması arasında geçen süreye “amortisman süresi” ve bütün bu döngüye “kısa gerilimli döngü” denir.
Zıplamadan önce dizlerinizi kırmazsanız fazla yükseğe çıkamazsınız. Ama dizlerinizi hafifçe kırarsanız çok daha yükseğe zıplayabilirsiniz. Konsantrik kasılmadan önce yapılan eksentrik kasılma kuvveti, hızı ve sonuçta patlama gücünü arttırır.
Bu güç artışının arkasında iki mekanizma var. Kasların içinde “elastin” adı verilen esnek lifler bulunur. Bu lifler esnedikleri zaman, aynen paket lastiği gibi, onları esneten kuvvete karşı koyarak tekrar eski hallerine dönme eğilimi gösterir. Eksentrik kasılma sayesinde boyları uzayan bu lifler enerji depolar ve bu enerji hemen sonra gerçekleşen onsantrik kasılmanın yarattığı kuvvete eklenir.
Bir diğer mekanizma ise esneme refleksi. Kasların tendonlarla birleştiği noktanın yakınında bir kas lifi ve sensor görevi gören bir sinirden oluşan kas spindleri bulunur. Bu sensor kaslarınızdaki gerilimi anında tespit ederek beyne sinyal yollar. Beyin eksentrik kasılmayla gerilen kasın daha fazla gerilip, olası bir şekilde yaralanmasını engellemek için kasları tersine doğru, yani konsantrik şekilde kasar. Buna “gergi refleksi” denir. Gergi ne kadar hızlı olursa yaratılan kuvvet de o kadar fazla olur.
Eğer konsantrik kasılma, eksentrik kasılmanın hemen bitiminde başlamazsa, depo edilen enerji zamanla kaybolur. Yani amortisman süresi ne kadar kısa olursa konsantrik kasılma o kadar güçlü olur.
Çok basitçe, pliometrik egzersizler eksentrik kasılma sırasında kaslarınızın daha fazla güç depolamasını ve depoladığı bu gücü, amortisman süresini kısaltarak, daha kısa sürede ortaya çıkarmanızı sağlar.
Pliometrik egzersizler sayesinde
– Daha yükseğe zıplayabilir.
– Daha hızlı ve sert yumruk/tekme atabilir.
– Daha hızlı koşabilir.
– Daha hızlı bisiklete binebilirsiniz.
Çalışma Prensibi
Pliometrik egzersizler performans için çok önemi ve faydalı olsa da sürekli tekrarlanıp eklemlere ve kaslara baskı yapan tüm yüksek yoğunluklu egzersizler gibi beraberlerinde sakatlanma riski getiriyorlar. Bu yüzden çalışmaya başlamadan önce bazı önemli kriterleri göz önünde bulundurmanız lazım.
Bazı güvenlik önlemlerine uymanız, düzgün bir program takip etmeniz, yeterince dinlenmeniz ve aşırıya kaçmamız lazım.
Güvenlik
– Zıpladıktan sonra yere doğru inmeyi bilmiyorsanız öncelikle bunu öğrenmelisiniz. Yere indiğiniz an dizleriniz ve ayak parmaklarınız aynı hizda olmalı, kafanız ve beliniz tamamen düz olmalı ve gövdeniz hafifçe öne eğik durmalı. İlk bir haftanızı yere inmeyi öğrenmek için geçirebilirsiniz.
– Eğer kaslarınız yeterince kuvvetli değilse mutlaka bu sorunu halletmeniz lazım. Pliometrik egzersizlere başlamadan önce bir sporcu vücut ağırlığının 1,5 katı kadar squat ve vücut ağırlığı kadar bench press yapabilecek kuvvete sahip olmalı. Bunu sağlamadan pliometrik egzersizlere başlamayın.
– 13 yaşından küçük çocuklar ve 105 kilodan ağır yetişkinler yüksek yoğunluklu pliometrik egzersizler yerine düşük yoğunluklu olanlarını tercih etmeli, aksi takdirde kolaylıkla sakatlanabilirler.
– Kolaylıkla sakatlanan veya geçmişte önemli bir sakatlık geçirmiş sporcular da düşük yoğunlukta çalışmalı ve iyice iyileşmeden yüksek yoğunluğa geçmemeliler.
– Çalışacağınız zemin mutlaka yumuşak ve darbeyi emecek yapıda olmalı. En ideali jimnastik salonu bezi olmakla beraber; çimen veya toprak da uygun. Asla beton üstünde çalışmayın.
– Çalışmaya başlamadan önce çok iyi ısının, tercihen beş dakika parmak uçlarınız üzerinde veya normal bir şekilde 5-10 dakika arası koşun.
– Pliometrik egzersizleri dinç ve dinlenmiş bir şekilde yapmalısınız. O yüzden diğer kuvvet çalışmaları ve pliometrik egzersizleri düzgün bir şekilde hafta boyunca yayın. Pliometrik egzersizler %100 efor sarf edilerek yapılmalı yoksa faydası olmaz.
Yoğunluk
Yoğunluk yaptığınız pliometrik egzersizin kaslara, eklemlere ve sinir sistemine ne kadar yük bindirdiğini ifade ediyor. Çok farklı sayıda egzersiz çeşidi var ve her egzersiz farklı yoğunlukta. Egzersiz tipinin dışında, atladığınız yükseklik yoğunluğun belirlenmesinde önemli rol oynuyor. Örneğin 80 santim yükseklikteki bir kutudan yapılan “Depth Jump” çalışması, 30 santime göre çok daha yoğun. Yazının en son kısmında bu egzersizlerin bir kısmını yoğunluklarına göre sıraladım.
Tercihen pliometrik çalışmalara düşük yoğunluklu egzersizlerle başlamalı ve yavaşça yoğunluğu yükseltmelisiniz. Ayak bileklerinize ağırlık bağlayarak pliometrik egzersiz yapmayın, bu hem egzersizin verimini azaltır, hem de sakatlanma riskini artırır.
Tekrar, Ayak Teması ve Set Sayısı
Tekrar sayısı bir sette hareketi kaç kez yapacağını ifade ediyor. Genel olarak düşük yoğunluklu egzersizler de dahil bir sette 10 tekrarı geçmeyin. Çok yüksek yoğunluklu egzersizlerde ise duruma göre 1 tekrar da yapabilirsiniz. Antrenman yoğunluğu yükseldikçe set sayısını (max: 5) arttırıp, tekrar sayısını azaltın. Çok yoğun bir egzersizi 1 tekrar 5 set, düşük yoğunlukta bir egzersizi 10 tekrar 2 set yapmanız ideal.
Ayak teması ise bir çalışma seansında ayaklarınızın yere kaç kez temas ettiğini gösteriyor. Örneğin 4 set ve 10 tekrarlı bir hareket sonrası 40 Ayak Teması yapmış oluyorsunuz. Aşağıdaki tabloda seviyelere göre bir çalışmada kaç Ayak Teması yapılmasının ideal olduğunu görebilirsiniz. Unutmayın ki bu sayılar tek bir set veya egzersiz sırasında değil, tüm çalışma boyunca yapılan ayak temaslarını ifade ediyor. Dikkat ederseniz yoğunluk arttıkça, tekrar sayısı azalıyor. Eğer yeni başlamış bir sporcuysanız ve Orta Yoğunlukta bir çalışma yapacaksanız 60 Ayak Teması yapmalısınız. Eğer ileri bir sporcuysanız ama o gün hafif çalışmak istiyorsanız 140 Ayak Teması yapmanız ideal.
|Seviye||Düşük Yoğunluk||Orta Yoğunluk||Yüksek Yoğunluk|
|Başlangıç||80||60||40|
|Orta||100||80||60|
|İleri||140||120||10|
Genel kural olarak her setten sonra setin sürdüğü sürenin 10 katı kadar dinlenin ki patlama egzersizleriniz dayanıklılık egzersizlerine dönmesin. Örneğin bir set 15 saniye sürüyorsa yeni bir sete veya egzersize başlamadan önce 15*10=150 saniye dinlenmelisiniz. Ama 1 tekrar yaptığınız çok yoğun egzersizlerden sonra en az 3 dakika dinlenin.
Frekans
Haftada tercihen 2 çalışma yapmanız ideal olacaktır. Yapılan araştırmalar haftada 3 kez çalışmanın performansı 2 kez çalışmaya göre belirgin bir şekilde arttırmadığını gösteriyor. Herhangi bir bölgeyi çalıştırdıktan sonra mutlaka 1 gün ara verin. Aşağıdaki program kuvvet ve pliometrik çalışmaları birleştiriyor.
|Gün||1. Seçenek||2. Seçenek|
|Pazartesi||Alt Vücut Kuvvet + Üst Vücut Kuvvet||Alt Vücut Kuvvet + Üst Vücut Pliometrik|
|Salı||–||–|
|Çarşamba||Alt Vücut Pliometrik + Üst Vücut Pliometrik||Alt Vücut Pliometrik + Üst Vücut Kuvvet|
|Perşembe||–||–|
|Cuma||Alt Vücut Kuvvet + Üst Vücut Kuvvet||Alt Vücut Kuvvet + Üst Vücut Pliometrik|
|Cumartesi||–||–|
|Pazar||Alt Vücut Pliometrik + Üst Vücut Pliometrik||Alt Vücut Pliometrik + Üst Vücut Kuvvet|
Egzersizler
Aşağıda yapabileceğiniz birkaç pliometrik egzersiz var. Internette dolaşırsanız çok daha fazlasını bulabilirsiniz. Sadece benim burada gösterdiklerime bağlı kalmayın
Alt Vücut Pliometrik Egzersizleri (Düşük Yoğunluk)
Squat Jumps
1) Bacaklar omuz genişliğinde açık, gövde hafifçe öne doğru eğik, sırtınız düz, dizler kırık bir pozisyona geçin.
Jump to Box
1) Hazır ol vaziyetinde, bacaklarınız kalça genişliğinde açık, yüzünüz kutuya dönük durun.
Lateral Jump to Box
1) Hazır ol vaziyetinde, bacaklarınız kalça genişliğinde açık, kutuya yan bir şekilde durun.
Alt Vücut Pliometrik Egzersizleri (Orta Yoğunluk)
Split Squat Jumps
1) Bacaklarınız kalça genişliğinde açık vaziyette, sol ayağınızı 60 santim geriye çekin ve öndeki sağ diziniz hafif kırık; başınız ve sırtınız düz olsun.
Tuck Jumps
1) Bacaklarınız omuz genişliğinde, dizleriniz hafif kırık pozisyona geçin.
Bounding
1) Hız kazanmak için önce koşmaya başlayın.
Bounding with Rings
1) Hız kazanmak için önce koşmaya başlayın.
Box Drill with Rings
1) Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olarak birinci halkaya geçin.
Lateral Hurdle Jumps
1) Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olarak kutunun yanında durun.
Alt Vücut Pliometrik Egzersizleri (Yüksek Yoğunluk)
Zigzag Hops
1) Her iki tarafı birbirinden yaklaşık 60 santim mesafede merdiven gibi bir cismin başında durun.
Single Leg Tuck Jump
Bu Tuck Jump’ın tek bacakla yapılan çeşidi. Örneğin sağ ayağınızla zıplayın ve yere sağ bacağınızla inip, olabildiğince hızlı bir şekilde yine sağ ayağınızla zıplayın. Set bittikten sonra dinlenip bu sefer sol bacağınızla yeni bir sete başlayın.
Single Leg Lateral Hops
1. Tek ayak üzerinde ve elleriniz belinizde durun.
Depth Jumps
1. Kutunun üstüne çıkarak, parmak uçlarınız kutunun kenarında, bacaklarınız omuz genişliğinde açık bir şekilde durun.
Üst Vücut Pliometrik Egzersizleri
Overhead Throws
1) Bir ayağınız çok az önde ve dizler hafif kırık bir şekilde durun.
Side Throws
1) Bacaklarınız kalça genişliğinde açık, sol bacağınız, sağ bacağınızın 30 santim önünde durun.
Over Back Toss
1) Bacaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Sizden biraz uzakta bir arkadaşınız olsun.
Slams
1) Bacaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz çok hafif kırık durun.
Explosive Start Throws
1) Bacaklar kalça genişliğinde açık, dizler kırık, tuttuğunuz top yere değecek şekilde durun.
Single Arm Overhead Throws
1) Bacaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve ufak bir topu tek elinizle tutun.
Squat Throws
1) Bacaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Dizleriniz hafif kırık olmalı.
Pliometrik Şinav
1) Şinav pozisyonuna geçin.
Örnek Program
Bu sadece örnek. İlerledikçe yazıda söylediklerime bakarak (ve araştırarak) kendiniz için daha uygun bir problem kurabileceksiniz. Dikkatinizi çekerim, düşük yoğunluklu egzersizlerde set sayısı az ama tekrar fazla. Yüksek yoğunluklu egzersizlerde ise tekrar sayısı az ama tekrarları dinlenerek yapmak için set sayısı fazla.
|1-2 Haftalar||3-4 Haftalar||5-6 Haftalar|
|Ayak Teması||80||60||40|
|Egzersizler||Squat Jumps (3X10)||Split Squat Jumps (3X5)||Zigzag Hops (5X2)|
|Jump to Box (3X10)||Tuck Jumps (3X5)||Single Leg Tuck Jumps (5X2|
|Lateral Jump to Box (2X10)||Lateral Box Push Offs (3X5)||Single Leg Lateral Hops (5X2)|
|Bounding (3X5)||Depth Jumps (5X2)|
Tanrılar sizinle olsun…