Probiyotikler, tüketildiğinde faydalı olan canlı mikroorganizmalardır (1). Bunlar genellikle vücutta bazı işlevlere yardım eden faydalı bakterilerdir. Probiyotiklerin vücudunuz ve beyniniz için her türlü güçlü faydaları vardır. Depresyonu azaltabilir, sindirime ve kalp sağlığına iyi gelebilirler (2, 3, 4). Cilde iyi geldiğini gösteren bazı kanıtlar da vardır (5). Takviye olarak probiyotik almak popülerdir, ancak bunları bakteriyel fermantasyon (fermente gıdalar) yapılıp hazırlanan gıdalardan da elde edebilirsiniz.
İşte Size Süper Sağlıklı 10 Probiyotik Gıda
- Yoğurt
Yoğurt, sağlığınıza faydalı dost bakteriler bakımından tüketebileceğiniz en iyi gıdalardan biridir. Yoğurt, çoğunlukla laktik asit bakterileri ve bifidobakteriler gibi dost bakteriler tarafından fermente edilmiş sütten yapılır (6). Yoğurt yemek, kemik gelişimi de dahil olmak üzere pek çok fayda ile ilişkilendirilmiştir. Aynı zamanda yüksek tansiyonlu kişiler için de faydalıdır (7, 8). Yoğurt, antibiyotiklerin neden olduğu ishalin azalmasına ve irritabl bağırsak sendromu semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir (9, 10, 11). Ayrıca, laktoz intoleransı olan insanlar için yoğurt sütten daha iyi olabilir. Bunun nedeni, bakteriler laktozun bir kısmını laktik aside dönüştür, ayıca bu yüzden yoğurdun tadı ekşidir. Bununla birlikte, tüm yoğurtların canlı probiyotikler içermediğini unutmayın. Bazı durumlarda, bakteriler işleme sırasında ölür. Bu nedenle aktif veya canlı kültürlerlere sahip yoğurtları seçtiğinizden emin olun. Ayrıca, satın almadan önce yoğurdun etiketini daima okuduğunuzdan emin olun. Az yağlı ya da yağ içermeyen etiketli olsa bile, yüksek miktarda şeker eklenerek satışa sunulabilir.
Sonuç Olarak : Probiyotik yoğurdun bir çok faydası vardır. Laktoz intoleransı olan insanlar için sütten daha uygun olabilir. Aktif ya da canlı kültürleri olan yoğurtları seçtiğinizden emin olun.
2. Kefir
Kefir fermente probiyotik süt içeceğidir. İnek veya keçi sütüne kefir taneleri ekleyerek yapılır. Kefir taneleri tahıl taneleri değil, görüntüsü karnabaharı andıran ufak laktik asit bakterileri ve maya kültürleridir. Kefir sözcüğü, yedikten sonra “iyi hissetmek” anlamına gelen “keyif” kelimesinden geldiği iddia ediliyor 12). Aslında, kefirin çeşitli faydaları vardır. Kemikleri güçlendirebilir, bazı sindirim problemlerine yardımcı olabilir ve enfeksiyonlara karşı koruma sağlayabilir (2, 13, 14). Yoğurt Batı diyetinde en iyi bilinen probiyotik yiyecek iken, kefir aslında daha iyi bir kaynaktır. Kefiri daha iyi bir probiyotik gıda kılan şey, daha fazla ana bakteri ve maya türlerini içermesidir. Yoğurt gibi, kefir genelde laktoza toleranslı olmayan insanlar tarafından iyi tolere edilir 16).
Sonuç Olarak : Kefir mayalanmış süt içeceğidir. Probiyotik olarak yoğurttan daha iyi bir kaynaktır ve laktoz intoleransı olan insanlar sıklıkla herhangi bir sorun olmadan kefir tüketebilirler.
- Sauerkraut (Alman Lahana Turşusu)
Sauerkraut, laktik asit bakterileri tarafından fermente edilmiş ince kıyılmış lahanadır. En eski geleneksel gıdalardan biridir ve birçok ülkede, özellikle Avrupa’da popülerdir. Sauerkraut genellikle sosislerin üstünde veya bir garnitür olarak kullanılır. Ekşi ve tuzlu bir tada sahiptir ve aylarca hava geçirmez bir kapta saklanabilir. Lahana unu, probiyotik özelliklerine ilaveten, lif bakımından zengin olduğu kadar C, B ve K vitaminleri bakımından da zengindir. Sodyum oranı yüksektir ve demir manganez ikilisini içerir (17). Sauerkraut ayrıca göz sağlığı için önemli olan antioksidanlar olan lutein ve zeaksantin içerir (18). Bununla birlikte, pastörize edilmemiş lahana turşusu seçtiğinizden emin olun. Pastörizasyon canlı ve aktif bakterileri öldürür.
Sonuç Olarak : Sauerkraut, ince bir şekilde kesilmiş, lahana fermente edilmiştir. Vitaminler, mineraller ve antioksidan açısından zengindir. Canlı bakteri içeren pastörize edilmemiş markalar seçtiğinizden emin olun.
- Tempeh
Tempeh fermente soya fasulyesi ürünüdür. Sert bir köfte gibi görünür. İnsanlar onun kokusunu güzel bir mantar ya da toprağa benzetmektedirler. Kökeni endonezya olan Tempeh daha sonra tüm dünyaya yüksek protein kaynağı olarak yayıldı. Aslında fermantasyon süreci, besin profili üzerinde şaşırtıcı etkilere sahiptir. Soya fasulyesi normalde fitik asit seviyesi yüksektir; bu, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini bozan bir bitki bileşiğidir. Bununla birlikte fermantasyon süreci fitik asit miktarını düşürür, bu da vücudun tempeh’den absorbe edilebilecek mineral miktarını artırabilir (19, 20). Bu sürecin bir başka ilginç yan ürünü, bazı bakterierin B12 vitamini üretmeleridir; bu besinlere soya fasulyesi dahil değildir (21, 22, 23). B12 vitamini ağırlıklı olarak et, balık, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda bulunur (24). B durum, tempehi vejetaryenler için genel olarak mükemmel bir seçim yapmasının yanı sıra tempeh, diyetlerine besleyici probiyotik eklemek isteyen herkese uygundur.
Sonuç Olarak : Tempeh, fermente soya fasulyesi ürünüdür. Ette bulunan, ihtiyacımız olan yüksek proteini içerir. Aynı zamanda, hayvansal ürünlerde bulunan B12 vitaminini besleyici miktarda içerir.
- Kimchi
Kimchi, fermente edilmiş, baharatlı bir Kore yemeği. Lahana genellikle ana maddedir, ancak diğer sebzelerde de yapılabilir. Kırmızı biber gevreği, sarımsak, zencefil, soğan ve tuz gibi baharat karışımları lezzet için kullanılır. Kimchi, laktik asit bakterileri olan Lactobacillus kimchii’nin yanı sıra sindirim sağlığına da fayda sağlayabilecek diğer laktik asit bakterilerini içerir (25, 26). Lahanadan yapılan Kimch’nin bazı vitamin ve mineraller(K vitamini, riboflavin (vitamin B2) ve demir dahil) seviyeleri yüksektir.
Sonuç Olarak : Kimchi, fermente edilmiş, ana maddesi lahana olan, baharatlı bir Kore yemeğidir. Sindirim sistemine ve sağlığa yararlı laktik asit bakterileri içerir.
- Miso
Miso bir tür Japon sosudur. Geleneksel olarak soya fasulyesi tuzu ve koji adı verilen bir mantar fermente edilerek yapılır. Miso, soya fasulyesini, arpa, pirinç ve çavdar gibi diğer maddelerle karıştırarak da yapılabilir. Bu sos çoğunlukla Japonya’da popüler bir kahvaltı yemeği olan miso çorbasında kullanılır. Miso genellikle tuzludur ve beyaz, sarı, kırmızı ve kahverengi gibi pek çok çeşitte satın alabilirsiniz. Miso, protein ve lif için iyi bir kaynaktır. Aynı zamanda vitaminler, mineraller ve vitamin K, manganez ve bakır içeren phytonutrientlerde de yüksektir. Miso da bazı sağlık yararları ile bağlantılıdır. Bir çalışmada, sık miso çorbası tüketiminin, orta yaşlı Japon kadınlarda meme kanseri riski düşüklüğü ile ilişkili olduğu belirlendi (27). Başka bir araştırmada, çok fazla miso çorbası yiyen kadınların inme riskinde azalma olduğunu tespit ettiler (28).
Sonuç Olarak : Miso, mayalı soya fasulyesidir, popüler bir Japon sos çeşididir. Birkaç önemli gıdada zengindir ve özellikle kadınlarda kanser ve inme riskini azaltabilir.
- Kombucha
Kombucha mayalı siyah veya yeşil çaydır. Bu popüler çay, bazı dost bakteri kolonileri ve maya tarafından fermente edilir. Dünyanın birçok yerinde, özellikle Asya’da tüketilmektedir. İnternette kombucha çayının potansiyel sağlık etkileri konusunda pek çok iddia var. Bununla birlikte, kombucha ile ilgili yüksek kalitede kanıtlar eksik. Mevcut çalışmalar, hayvan ve test tüpü çalışmalarıdır. Sonuçlar insanlar için geçerli olmayabilir (29). Bununla birlikte, kombucha bakteri ve maya ile fermente edildiği için muhtemelen probiyotik özellikleriyle ilgili faydaları vardır.
Sonuç Olarak : Kombucha fermente bir çay içeceğidir. Çok çeşitli sağlık yararları olduğu iddia ediliyor, ancak bu iddialar için yapılan çalışmalar şu anda eksik.
- Salatalık Turşusu
Salatalık turşusu (kekin olarak da bilinir), tuz ve sudan oluşan bir solüsyonda salamura edilmiş salatalıklardır. Kendiliğinden var olan laktik asit bakterilerini kullanarak bir süre fermente bırakılırlar. Onları ekşi yapan bu süreçtir. Salatalık turşusu sindirim sağlığını iyileştiren sağlıklı probiyotik bakterilerin mükemmel bir kaynağıdır. Kalorileri düşüktür ve kan pıhtılaşması için gerekli besin maddesi K vitamini kaynağıdır. Ayrıca turşu sodyum oranı yüksek olma eğilimindedir. Sirke ile yapılan turşuların canlı probiyotikler içermediğini belirtmek önemlidir.
Sonuç Olarak : Turşu, tuzlu suda yapılan ve mayalı olan salatalıklardır. Kalorileri düşüktür ve K vitamini yüksektir. Ancak, sirke kullanarak yapılan turşu probiyotik etkilere sahip değildir.
- Geleneksel Ayran
Ayran terimi, aslında, bir dizi fermente süt ürünleri içindir. Bununla birlikte, iki ana ayran türü vardır: geleneksel ve kültürlü. Geleneksel ayran, sadece tereyağını yapmaktan kalan sıvıdır. Yalnızca bu sürüm probiyotikler içerir ve bazen Büyükanne probiyotiği denir. Geleneksel ayran ağırlıklı olarak Hindistan, Nepal ve Pakistan’da tüketilmektedir. Amerikan süpermarketlerinde yaygın olarak bulunan kültürlü ayran, genellikle herhangi bir probiyotik faydaya sahip değildir. Ayranın yağı ve kalorisi azdır, ancak ayran, vitamin B12, riboflavin, kalsiyum ve fosfor gibi birçok önemli vitamin ve mineral içerir.
Sonuç Olarak : Geleneksel ayran, çoğunlukla Hindistan, Nepal ve Pakistan’da tüketilen fermente bir süt içeceğidir. Amerikan süpermarketlerinde bulunan kültürlenmiş ayranın probiyotik faydaları yoktur.
- Natto
Natto, tempe ve miso gibi fermente edilmiş bir diğer soya ürünüdür. Bacillus subtilis adı verilen bir bakteri türü içerir. Natto Japon mutfağının temel gıdalarındandır. Genellikle pilavla karıştırılarak kahvaltılarda servis edilir. Kendine özgü bir kokusu, yapışkan bir yapısı ve güçlü bir tadı vardır. Natto, protein ve kemik ile kardiyovasküler sağlığından sorumlu K2 vitamini bakımından zengindir (30, 31). Yaşlı Japon erkekler üzerine yapılan bir çalışma, nattonun düzenli tüketiminin daha sık kemik mineralleri ile ilişkili olduğunu saptamıştır. Bu, nattodaki yüksek K2 vitamini oranına bağlanmıştır (32). Diğer çalışmalar nattonun kadınlarda osteoporoz, yani kemik erimesini engelleyebileceğini göstermektedir (33, 34).
Sonuç Olarak: Natto, fermente edilmiş bir soya ürünüdür. Japon mutfaklarının başlıca gıdalarından biridir. Yüksek oranda K2 vitamini içerir ve bu osteporoz ve kalp krizini önlemede yardımcı olabilir.
Probiyotik Gıdalar İnanılmaz Derecede Sağlıklıdır
Yiyebileceğiniz birçok muazzam ölçüde sağlıklı probiyotik gıdalar vardır. Buna çeşitli fermente edilmiş soya fasülyesi ürünleri, süt ürünleri ve sebzeler dahildir. Bunların on bir tanesinden yukarıda bahsedildi, fakat çok daha fazlası da vardır. Bu gıdaları tüketemeyecek durumdaysanız, probiyotik takviyesi de alabilirsiniz. Probiyotiklerin, hem gıdalardan hem de takviye olarak, sağlığa önemli etkileri vardır. Probiyotikler hakkında daha fazla bilgi için bu makaleyi inceleyebilirsiniz: Probiyotik Rehberi.