Belirli yiyecekleri tüketmek bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilir. Eğer mevsimsel soğuk algınlığından veya gripten korunmanın yollarını arıyorsanız, uğrayacağınız ilk yer manav veya bir market olmalıdır. Öğünlerinizi bu yiyecekleri içerecek şekilde planlarsanız bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirsiniz.
1. Turunçgiller
Çoğu insanın C vitaminine yönelmesi soğuk algınlığına yakalandıktan sonra olur. C vitamini, bağışıklık sistemini inşa etmeye ve onarmaya yardımcı olur. Ayrıca C vitamini, enfeksiyonlarla savaşan beyaz kan hücrelerinin üretimini artırır.
En sık tüketilen turunçgiller şunlardır:
- Greyfurt
- Portakal
- Mandalina
- Limon
- Misket limonu (Yeşil limon)
Vücut, C vitaminini kendisi üretemez ve bu vitamini depolayamaz. Bundan dolayı C vitaminini her gün almak gerekir. Turunçgillerin neredeyse hepsi C vitamini bakımından zengindir.
2. Kırmızı Biber
Sanılanın aksine, en fazla C vitamini içeren besin yalnızca turunçgiller değildir. Kırmızı biber, turunçgillerin iki katı daha fazla C vitamini içerir. Ayrıca beta-karoten bakımından da zengindir. Bağışıklık sistemine iyi gelen C vitamini, cildin daha sağlıklı görünmesine de yardımcı olur. Beta-karoten ise gözleri ve cildi sağlıklı tutar.
3. Brokoli
Brokoli, adeta bir vitamin ve mineral deposudur. A, C, E vitaminleri, lif ve birçok antioksidan ile donanmış brokoli, tüketebileceğiniz en sağlıklı sebzelerden biridir. Brokolinin bu gücünü korumanın en iyi yolu, olabildiği kadar az pişirmek veya çiğ tüketmektir.
4. Sarımsak
Sarımsak, dünyanın tüm mutfaklarında bulunur. Sadece yemeklere lezzet katmakla kalmaz, aynı zamanda birçok faydası da vardır. Antik uygarlıklar bile sarımsağın enfeksiyon karşıtı özelliklerinin farkına varmışlardır.
Sarımsak, tansiyonu düşürmeye yardımcı olmakta ve atardamarların sertleşme sürecini yavaşlatmaktadır (1).
Sarımsağın bağışıklık sistemini güçlendiren özelliği, allisin gibi bol miktarda sülfür içeren bileşenlerinden kaynaklanır.
5. Zencefil
Zencefil, hastalık esnasında aranan bir başka gıdadır. Enflamasyonu azaltmaya yardımcı olur. Bu sayede boğaz ağrısını ve diğer enflamatuvar hastalıkların etkilerini azaltır. Zencefil, mide bulantısına iyi gelmesiyle de bilinir.
Birçok tatlıda kullanılan zencefil, kapsaisin maddesinin yakından akrabası olan gingerol maddesini içerir. Kronik ağrıları azaltmaya yardımcı olan zencefil, yapılan araştırmalara göre kolesterolün düşmesine de yardımcı olabilir (2).
6. Ispanak
Ispanak, C vitamini bakımından zengin ve bağışıklık sistemine iyi gelen yiyeceklerden biridir. Ayrıca, vücudun enfeksiyonlarla savaşma kabiliyetini artıran beta-karoten gibi sayısız antioksidan içerir. Brokoli gibi ıspanak da ne kadar az pişirilirse o kadar çok fayda sağlar. Fakat ıspanağı hafifçe de olsa pişirmek A vitaminini artırmaktadır.
7. Yoğurt
Yoğurt alırken, kutunun üzerine “canlı ve aktif yoğurt kültürü içerir” ibaresini aramalısınız. Yoğurt kültürü bağışıklık sistemini güçlendirip harekete geçirerek hastalıklarla savaşır. Tatlandırılmış veya meyveli, şeker yüklemesi yapılmış yoğurtlar yerine her zaman sade yoğurt tercih etmelisiniz.
Yoğurt ayrıca harika bir D vitamini kaynağı olabilir. Eğer D vitamini ile güçlendirilmiş yoğurtlardan satın alırsanız bundan faydalanabilirsiniz. D vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur ve hastalıklara karşı vücudun doğal savunma mekanizmasını harekete geçirir.
8. Badem
Konu soğuk algınlığı olduğunda, E vitamini, C vitamininin gölgesinde kalıyor olabilir. Fakat E vitamini de bağışıklık sistemi için oldukça önemlidir. Yağda çözünen bir vitamin olması sebebiyle vücut tarafından tamamen emilebilmek için yağa ihtiyaç duyar.
Badem, yer fıstığı ve fındık gibi kuruyemişler, vitaminler ve sağlıklı yağlarla donanmıştır. Yarım su bardağı (yaklaşık 46 tane) badem, günlük olarak alınması tavsiye edilen E vitamini miktarının %100’ünü karşılar.
9. Zerdeçal
Zerdeçal, köri sosunda kullanılan bir baharattır. Fakat aynı zamanda bu parlak, sarı ve acımsı baharat yüzyıllar boyunca bağışıklı güçlendirici ve anti-enflamatuvar bir madde olarak romatizma tedavilerinde kullanılmıştır.
Bir araştırma, zerdeçala rengini veren kurkuminin, yoğun olarak tüketilmesi halinde egzersiz sonrası kas zedelenmelerini azaltabileceğini göstermiştir (3).
10. Yeşil Çay
Hem yeşil hem de siyah çay, flavanoid adı verilen antioksidanlar bakımından zengindir. Yeşil çay çok yüksek epigallokateşin gallatına (EGCG) sahiptir. Bu madde, çok güçlü bir antioksidandır.
EGCG’nin bağışıklık fonksiyonlarını iyileştirdiği görülmüştür. Siyah çayın fermente olma sürecinde bu EGCG’lerin çoğu yok olmaktadır. Öte yandan yeşil çay aslında buharda piştiği için EGCG’lerini koruyabilir.
Ayrıca, yeşil çay L-teanin aminoasidi için çok iyi bir kaynaktır. L-teanin, mikroplara karşı savaşan bileşenlerin üretimine yardımcı olur.
11. Kivi
Kivi folat, potasyum, K vitamini ve C vitamini gibi temel besin maddelerinin doğal yollardan vücuda alınmasını sağlar. C vitamini, bağışıklık sisteminde bulunan beyaz kan hücrelerinin enfeksiyonlara karşı savaşmasına yardımcı olur. Kivide bulunan diğer besin maddeleri ise vücudun gerektiği gibi işlemesine katkıda bulunur.
12. Kümes Hayvanları
Soğuk algınlığı belirtilerini azaltmaya yardımcı olan tavuk çorbası, sizi hasta olmaktan da korur. Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları, B6 vitamini bakımından zengindir. Yaklaşık 100 gram hindi veya tavuk etinde günlük B6 vitamini ihtiyacınızın %40 ila %50’si bulunur.
B6 vitamini vücutta meydana gelen çoğu kimyasal tepkime için önemli bir role sahiptir. Yeni ve sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin oluşturulması adına hayati önem taşır. Tavuk kemiklerinin kaynatılmasıyla elde edilen su, hem bağırsaklara hem de bağışıklığa faydası olan diğer önemli besin maddelerini içerir.
13. Ay Çekirdeği
Ay çekirdeği fosfor, magnezyum ve B6 vitamini bakımından zengindir. Aynı zamanda güçlü bir antioksidan olan E vitamini içerir.
E vitamini bağışıklık sistemini düzenlemede ve korumada önemli bir rol oynar. Avokado ve koyu yeşil yapraklı bitkiler de E vitamini bakımından zengindir.
14. Kabuklu Deniz Ürünleri
Kabuklu deniz ürünleri bağışıklık sistemini güçlendiren yiyecekler arasındadır. Bu deniz ürünlerinden bazıları çinko bakımından oldukça zengindir.
Çinko, diğer vitamin ve mineraller kadar ilgi görmese de, bağışıklık sistemindeki hücrelerin gerektiği gibi çalışması için oldukça önemlidir.
Çinko bakımından zengin olan kabuklu deniz ürünleri şöyle sıralanabilir:
- Yengeç
- İstiridye
- Istakoz
- Midye
Yine de, ihtiyacınızdan fazla çinko almamaya dikkat etmelisiniz. Yetişkin erkekler ve kadınlar için günlük alınan çinko miktarı sırasıyla 11 ve 8 miligramı geçmemelidir. Çok fazla çinko almak, bağışıklık sisteminin işlevselliğine zarar verebilir.