Kilo vermek isteyen pek çok kişi, zor bir soruyla boğuşur: kardiyo mu ağırlık mı? Yani kilo verebilmek için kardiyo mu yapmalıyım yoksa ağırlık mı kaldırmalıyım sorusu.
Bunlar en popüler iki egzersiz türü, ancak hangisinin en iyi bir şekilde zamanınızı değerlendireceğini bilmek zor olabilir.
Bu yazıda size kilo vermek için kardiyo vs ağırlık hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatacağım.
NOT: Sağlık önemli bir konu olduğu için bu konuda yazarken dikkat etmek gerekir. Yalan yanlış kulaktan dolma bilgiler kötü sonuçlar verebilir. Dolayısıyla bu yazıda verilen her bilginin kaynağı bilimsel araştırmalardır ve bu araştırmaları yazıdaki linklerde bulabilirsiniz.
İçindekiler
- 1 Kardiyo oturum başına daha fazla kalori yakar
- 2 Ağırlık kaldırmak her gün daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur
- 3 HIIT kardiyoya göre daha az sürede benzer faydalar sağlar
- 4 Birden çok egzersiz türü yapmak en iyisi olabilir
- 5 Uzun dönemli başarı için hem diyet hem egzersiz önemlidir
- 6 Özet – Kardiyo mu Ağırlık mı?
Kardiyo oturum başına daha fazla kalori yakar
Birçok bilim adamı, çeşitli egzersizlerin kaç kalori yaktığını araştırdı.
Bu araştırmaya dayanarak, kardiyo ve ağırlık da dahil olmak üzere farklı egzersiz türlerinde yakacağınız kaloriyi tahmin etmek için vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz.
Pek çok egzersiz için, tartıda ne kadar ağırsanız, o kadar fazla kalori yakarsınız.
Eğer 73 kg iseniz, 30 dakikalık bir koşuda ortalama bir hızla 250 kalori yakarsınız.
Eğer saatte 10 km daha hızlı koşacak olursanız, 30 dakikada yaklaşık 365 kalori yakabilirsiniz.
Öte yandan, 30 dakika ağırlık çalışmış olsanız, sadece 130-220 kalori yakabilirsiniz.
Genel olarak, eşit miktarda efor için kardiyo yaparak ağırlık kaldırmaktan daha fazla kalori yakabilirsiniz.
Özetle, egzersiz sırasında yaktığınız kalori sayısı bedeninizin büyüklüğüne ve ne kadar yoğun egzersiz yaptığınıza bağlıdır. Tipik olarak, bir kardiyo egzersizi aynı süre boyunca bir ağırlık kaldırma antrenmanı egzersizinden daha fazla kalori yakar.
Ağırlık kaldırmak her gün daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur
Ağırlık antrenmanı kardiyo egzersizi kadar kalori yakmasa da, ağırlığın diğer önemli faydaları vardır.
Örneğin, ağırlık çalışması kas inşa etmede kardiyodan daha etkilidir ve kaslar, yağ dahil olmak üzere diğer dokulardan daha fazla kalori yakar.
Bu nedenle, kas yapmanın dinlenme metabolizmasını (dinlenme halindeyken yakılan kalori) artırmanın anahtarı olduğu söylenir.
Bir araştırmada, katılımcıların 24 haftalık ağırlık çalışması sırasında dinlenme metabolizmaları ölçülmüştür.
Erkeklerde, ağırlık çalışması, dinlenme metabolizmasında %9’luk bir artışa yol açtı. Kadınlarda ise yaklaşık %4’lük bir artışa neden oldu. Yani 24 haftalık bir ağırlık çalışması sonunda dinlenme metabolizmanın %9 artacak ve bu şu demek; dinlenirken %9 ya da %4 daha hızlı kalori yakıyor olacaksınız!
Dinlenirken bile kalori yakmak kulağa hoş gelse de, bunun ne kadar sayıda bir kalori olduğunu bilmekte fayda var.
Erkekler için, dinlenme metabolizması %9 artışla günde yaklaşık 140 kaloriye çıktı. Kadınlarda ise günde yaklaşık 50 kalori oldu.
Bu nedenle, ağırlık antrenmanı ve biraz kas oluşturma, metabolizma hızınızı roket hızında arttırmasa da, az miktarda artabilir.
Bununla birlikte, ağırlık kaldırmanın başka önemli kalori yakıcı yararları da vardır.
Aslında, ağırlık çalışmasından sonra 38 saate kadar yükselen dinlenme metabolizması raporları vardır, ancak kardiyo ile bu tür bir artış bildirilmemiştir.
Bu, ağırlık kaldırmanın kalori yakma yararlarının sadece egzersiz yaparken sınırlı olmadığı anlamına gelir. Ağırlık kaldırarak, kalorilerinizi saatlerce veya günler sonra yakmaya devam edebilirsiniz.
Çoğu egzersiz türü için, daha yoğun bir egzersiz, daha sonra yaktığınız kalori sayısını artıracaktır.
Özetle, ağırlık kaldırma zamanla metabolizmanızı artırabilir, ancak değişiklikler çok büyük değildir. Ayrıca, ağırlık kaldırmak, antrenmandan sonra yaktığınız kalori sayısını arttırmak için genellikle kardiyodan daha etkilidir.
HIIT kardiyoya göre daha az sürede benzer faydalar sağlar
Kardiyo ve ağırlıkla ilgiliyseniz muhakkak HIIT’i duymuşsunuzudur. HIIT, High intensity interval training yani Türkçe ifadeyle “yüksek yoğunluklu iç antrenman” demek.
Kardiyo ve ağırlık en popüler antrenmanlardan ikisi olmasına rağmen, başka seçenekler de var.
Yani önce çok yoğun ve hızlı bir şekilde koşarsınız, sonra normal tempoya dönersiniz ve bunu aralıklarla yaparsınız.
Tipik olarak, bir HIIT antrenmanı yaklaşık 10–30 dakika sürecektir.
HIIT’i sprint, bisiklet, atlama ipi veya diğer vücut ağırlığı egzersizleri de dahil olmak üzere çeşitli egzersizlerle kullanabilirsiniz.
HIIT daha fazla kalori yakabilir
Bazı araştırmalar kardiyo, ağırlık ve HIIT’in etkilerini doğrudan karşılaştırmıştır.
Bir araştırmada, 30 dakikalık HIIT, ağırlık çalışması, koşu ve bisiklete binme sırasında yakılan kaloriler karşılaştırıldı.
Araştırmacılar, HIIT’in diğer egzersiz türlerinden %25-30 daha fazla kalori yaktığını buldular.
Bununla birlikte, bu mutlaka diğer egzersiz türlerinin kilo kaybı için iyi olmadığı anlamına gelmez.
HIIT ve geleneksel kardiyo kilo vermede benzer etkilere sahip olabilir
400’den fazla kilolu ve obez yetişkini inceleyen bir araştırmada, HIIT ve geleneksel kardiyonun, vücut yağ ve bel çevresini benzer düzeylere indirdiği tespit edildi.
Bununla birlikte, başka araştırmalar HIIT tarzı egzersizlerin geleneksel kardiyo ile aynı sayıda kalori yakabileceğini gösterdi, ancak bu egzersizin yoğunluğuna bağlı.
Bazı araştırmalar, yaklaşık 73 kg ağırlığında birinin kardiyo veya HIIT’den 30 dakika içinde yaklaşık 300 kalori yakabileceğini tahmin ediyor.
HIIT’in potansiyel faydalarından biri, aslında egzersiz yapmak için daha az zaman harcamanızdır, çünkü dinlenme periyotları yoğun faaliyet süreleri arasında yer almaktadır.
HIIT, kısa bir süre içinde kalori yakabilir. Bazı araştırmalar, ağırlık veya kardiyodan daha fazla kalori yakabileceğini gösteriyor. Genel olarak, kardiyo gibi benzer kilo kaybı sağlar, ancak egzersiz yapmak için daha az zaman harcarsınız.
Birden çok egzersiz türü yapmak en iyisi olabilir
Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), egzersiz önerileri veren en büyük ve en saygın kuruluşlardan biridir.
Kilo kaybı için kanıta dayalı öneriler yayınlamıştır.
Haftada ne kadar egzersiz yapmalısınız?
Genel olarak, ACSM, haftada 150 dakikadan daha az kardiyo gibi orta veya şiddetli fiziksel aktivitenin kilo vermek için muhtemelen yeterli olmadığını belirtmektedir.
Bununla birlikte, bu tür bir fiziksel aktivitenin haftada 150 dakikadan fazla bir süresinin, çoğu insanda kilo vermeye yardımcı olmak için yeterli olduğunu belirtmektedir.
Ek olarak, araştırmalar, insanların daha yüksek fiziksel aktivite düzeylerine sahip olduklarında daha fazla kilo verdiklerini göstermektedir.
Hangi egzersiz türlerini yapmalısınız?
İlginç bir şekilde, ACSM’nin araştırması, ağırlık çalışmanın kilo vermede çok yararlı olmadığını bulmuştur.
Bununla birlikte, kilonuz değişmemiş olsa bile, vücut kompozisyonunuzun düzelebileceğini bilmek önemlidir.
Örneğin, ağırlık çalışmak, kas artışına ve yağ azalmasına yol açabilir.
Eğer kas ve yağ aynı miktarda değişirse, daha sağlıklı olmanıza rağmen, kilo aynı kalabilir.
119 obez yetişkinde yapılan büyük bir araştırma, egzersiz ve kilo verme ile ilgili herşeyi perspektife koymaya yardımcı olur. Katılımcılar üç egzersiz grubuna ayrıldı:
- kardiyo
- ağırlık
- kardiyo artı ağırlık.
Sekiz ay sonra, kardiyo ve kardiyo artı ağırlık yapanlar en fazla kilo ve yağ kaybetti.
Bu arada, en çok kas yapanlar sadece ağırlık ve kardiyo artı ağırlık yapanlar oldu.
Genel olarak, kardiyo artı ağırlık grubu en iyi vücut kompozisyonu değişikliklerine sahipti. Kas yaparken hem kilo verdiler hem de yağlarından kurtuldular.
Bu, kardiyo ve ağırlığı birleştiren bir programın vücut kompozisyonunuzu geliştirmek için en iyisi olabileceği anlamına gelir.
Özetle, haftada 150 dakikadan fazla yaptığınızda, kardiyo vücut yağlarını azaltmada kilo vermekten daha etkilidir. Ağırlık çalışmak ise kas inşa etmek için kardiyodan daha iyidir. Vücut kompozisyonunuzu geliştirmek için ise en iyisi kardiyo artı ağırlıktır. Yani şöyle;
- kardiyo (yağlardan kurtarır)
- ağırlık (kas yapar)
- kardiyo artı ağırlık (vücut kompozisyonunuzu geliştirir)
Uzun dönemli başarı için hem diyet hem egzersiz önemlidir
Çoğu insan, optimal sağlık için egzersizin ve sağlıklı bir diyetin gerekli olduğunu bilir.
Tüm büyük sağlık kuruluşları, kilo vermeyi desteklemek için hem diyetinizi hem de egzersiz rutininizi değiştirmenizi önerir.
İlerlemenizi optimize etmek istiyorsanız, diyetinize dikkat etmeniz gerektiğinden, sadece egzersiz yeterli değildir.
Araştırmalar, uzun süreli kilo kaybı için ideal programın kalori alımının orta seviyede azaltılması ve iyi bir egzersiz programı olduğunu göstermiştir.
Birçok kişi sağlıklı bir diyetin kilo vermek için kritik olduğunu biliyor olsa da, bazıları çok ileri gidiyor ve önemli olan tek şeyin diyet olduğunu söylüyorlar.
Ancak, egzersizin ve spor yapmanın çok faydalı olduğunu bilmek önemlidir.
400’den fazla kişinin yer aldığı bir bilimsel derleme, diyet artı egzersizin kilo verme etkilerini incelemiş ve bunları yalnızca diyet değişikliklerinin etkileri ile karşılaştırmıştır.
Araştırmacılar, 10 haftadan bir yıla kadar, diyet artı egzersiz kombinasyonunun, sadece diyet yapanlara kıyasla %20 daha fazla kilo kaybına yol açtığını bulmuşlardır.
Dahası, diyet artı egzersiz içeren programlar, bir yıl sonra kilo kaybını sürdürmek için sadece diyet yapmaktan daha etkilidir.
Sağlıklı bir diyet ve iyi bir egzersiz programı, uzun süreli kilo kaybı başarısı için en kritik faktörlerden ikisidiri. Egzersiz içeren kilo verme programları, daha fazla kilo kaybına ve zamanla daha iyi kilo korunumuna yol açabilir.
Özet – Kardiyo mu Ağırlık mı?
Kardiyo mu ağırlık mı özetlemek gerekirse;
- Hem kardiyo hem de ağırlık, daha sağlıklı ve daha formda olmanıza yardımcı olabilir.
- Kardiyo antrenmanı, bir ağırlık antrenmanından daha fazla kalori yakar.
- Bununla birlikte, kardiyoya kıyasla metabolizma hızınız daha uzun süre sonra halen yüksek kalabilir.
- Ağırlık kaldırma kas inşa etmek için daha iyidir.
- Vücut kompozisyonunuzu ve sağlığınızı geliştirmek için ideal egzersiz programı kardiyo + ağırlığı içerir. Her ikisini de yapmak en iyisidir.
Yazımızın sonuna geldik. Umarım kardiyo mu ağırlık mı sorunuza cevap bulabilmişsinizdir.