1. Yeşil çay için
Yapılan araştırmalarda yeşil çayın metabolizma hızını artırdığı görülmüştür. Metabolizmanızı hızlandırmak için her gün düzenli 2-3 kupa yeşil çay içiniz.
2. Yulaf tüketin
Yulaf ezmesi ve kepeği yüksek posa içerdiği için tok tutar ve kalorisi çok düşük olduğu için zayıflamada yardımcıdır. Sabah kahvaltılarında 4-5 kaşık yulaf ezmesi ve süt içerseniz yapılan çalışmalarda ortalama 2 haftada 1.5 kg verildiği gözlenmiştir. Yulaf kepeğini çorba ve yoğurtlara 1 yemek kaşığı ekleyerek tokluk düzeyinizi artırabilirsiniz.
3. Katı yağ kullanmayın
Yemeklerinizde katı yağlar yerine sıvı yağları dengeli olarak tüketin.
4. Sıvı tüketimini artırın
Yemeklerde, aralarda, yemek öncesi, sıcak veya soğuk sıvı içmenizin zayıflamada hiçbir etkisi yoktur, sadece sıvıyı artırın yeter, ne zaman içmek isterseniz içebilirsiniz. Sıvı alımının artması doygunluk hissini artırır, bu yüzden günde 2 lt sıvı alın.
5. Spor yapın
Sporsuz bir zayıflama asla düşünülemez bu yüzden spor saatlerinizi planlayın, her gün 30 dk veya haftada 3 gün 45 dk spora zaman ayırın.
6. Kalsiyum tüketimini artırın
Çalışmalar kalsiyumdan zengin beslenen kişilerin daha hızlı zayıfladıklarını ve yağ yüzdelerinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Günde 3 porsiyon kalsiyum içeren süt, ayran, yoğurt, kefir, probiyotik yoğurt, şeker içermeyen meyveli yoğurtlar tüketin.
7. Kalori değerlerini okuyun
Tükettiğiniz besinlerin kalori değerlerini mutlaka etiketlerinden okuyun, daha az yağlı ve daha düşük kalorili besinler tüketmeye çalışın. Doygunluk hissini artırdıkları için kalorisi düşük salata, yeşillikler ve sebze yemeklerinin tüketimini artırın.
8. Çay ve kahveye dikkat
İçtiğiniz çay ve kahvelere konulan şeker, şurup, krema tarzı ek tatlandırıcılar yüksek kalori içerir. Çay ve kahvenizi şekersiz ve kremasız; sade, az yağlı süt ile tüketin.
9. Posa alımını artırın
Posa yani lif tokluğu artırır, kan şekerinin hızla yükselmesini engeller ve zayıflamada çok yardımcıdır. Gün içinde 30 g posa alınmalıdır. Bu yüzden diyetinizde bol bol yeşillik ve kabuklu meyve, ekmek, makarna tarzı besinleri de kepekli tüketmeye çalışın.
10. Öğünlerde dengeyi sağlayın
Tüm öğünlerinizde düzenli olarak protein, karbonhidrat, süt grubu ve sebze-salata tüketmeye özen gösterin. Diyetinizin %50-60’ının karbonhidrat, %20’sinin protein ve %25- 30’unun yağdan gelmesine özen gösterin.
11. Öğünlerinize protein ekleyin
Protein mideyi daha geç terk ettiği ve sindirimi uzun sürdüğü için daha tok tutar. Bu nedenle öğünlerinize mutlaka protein ekleyin. Yağsız tavuk, kurubaklagiller, peynir, yoğurt tarzı hafif protein kaynakları öğünlerinizde olsun.
12. Akşam sebze tercih edin
Akşam yemeklerinizde sebze yemeğini tercih etmek hem akşam daha hafif yemekler tüketmenize sebep olacaktır hem de sindirimi daha kolay olacaktır. Yemek sonrası acıkıyorsanız sebze yemeklerinin yanına yapacağınız salatalara tavuk, peynir tarzında protein içeren besinler ekleyebilirsiniz.
13. 5 dk kuralını uygulayın
Her yemek bitiminde diğer yemeğe geçerken 5 dk bekleyin, yani çorbanızı bitirip et yemeğine geçerken 5 dk ara verin, bu daha yavaş yemenize ve daha çabuk doymanıza yardımcı olacaktır.
14. Alkolü mümkünse tüketmeyin
Alkol vücutta yağ olarak algılanır ve kalori değeri çok yüksektir. Bu yüzden alkolü mümkün olduğu kadar azaltın. Alkolden alacağınız antioksidanları kuru üzüm yiyerek alabileceğinizi unutmayın.
15. Gece atıştırmalarını kesin
Yatmadan 4 saat önce akşam yemeğinizi, 2 saat önce de ara öğününüzü bitirin, sürekli atıştırmaları kesin.
16. Çok çiğneyin
Yemeklerinizi çok çiğneyerek yutmak hem yemek yeme süresini uzatarak daha çabuk doymanıza sebep olacak hem de sindirimi daha kolaylaştırıp, reflü tarzı sindirim sistemi hastalıklarına karşı sizi koruyacaktır.
17. Hedef koyun
Kaç kiloyu ne kadar sürede vereceğinizi hedefleyin, kilo verme takviminiz olsun. Bu konuda gerçekçi ve sağlıklı hedefler koyun, ayda 2-4 kg vermenin sağlıklı olduğunu unutmayın.
18. Gözünüz Doysun
Tabağınıza yemeğinizi az miktarda alın fakat yemeğinizin yanında yiyebileceğinizden daha fazla miktarda sebze, salata, yeşillik, haşlanmış sebzeler tarzında bir çok düşük kalorili besin olsun. Bunlar gözünüzün doymasını sağlayacağı için psikolojik olarak kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.
19. Yediklerinizi yazın
Her gün en ince ayrıntısına kadar yediklerinizi bir deftere not alın, ne zaman, nerede hata yaptığınızı bulun ve bundan sonra ne yapacağınızı planlayın. Örneğin, sabah kahvaltıyı atlıyorsanız nedenlerini bulun ve sabah evden çıkarken yanınıza kepekli sandviç almak tarzında çözümler üretin.
20. Ara öğünleri atlamayın
Ara öğünler hem metabolizmanızı hızlandırır hem de bir sonraki öğünde daha fazla besin tüketmenizi engeller. 3-4 saatte bir ufak porsiyonlarda sevdiğiniz ara öğünlerden tüketin.
21. Yemekleri kullanmadığınız elinizle tüketin
Yemekleri kullanmadığınız elinizle yerseniz daha yavaş yemek yemiş olursunuz yani sağ ile yazıyorsanız sol elinizle kaşığı tutarak çorba için.
22. “Hiç doyma” kuralını uygulayın
Her yemekten hafif doymuş olarak kalkın, hiçbir zaman tıka basa kendinizi doyurmayın.
23. Koşmayın, yürüyün
Egzersizlerde koşmak yerine hızlı tempolu yürürseniz daha fazla yağ yakarsınız.
24. Tatlı isteğinizi bastırın
Canınız çok tatlı tüketmek isterse 1/2 muz+2 adet ceviz+1 bardak tarçınlı sıcak süt tüketin, tatlı isteğinizi bastıracaktır.
25. Vazgeçmeyin
Kilonuzun düşmediği hattı biraz arttığı (ödem oluşması, su, kas artışları gibi) dönemler herkeste olabilmektedir. Bunu yaşadığınızda sakın vazgeçmeyin ve her dakika tartılmayın. Sadece haftada 1 kez, aç karnına ve sabah tartılın.