Protein, amino asitlerden oluşan vücudumuzun önemli temel taşıdır. Proteinlerin insan vücudunda pek çok fonksiyonu vardır. Vücudumuz belirli proteinleri kendi üretemez. Bu nedenle besinlerle yeterli miktarda alınması gerekir. Ancak fazla alınmasında da zararlar vardır. Bu köşemizde proteinlerin önemi, görevi, faydaları, zararları, eksikliğinden doğacak problemleri ve hangi besinlerde bulundukları hakkında bilgiler paylaşacağız.
Protein Nedir ve Görevleri Nelerdir?
Protein, birçok amino asidin bir arada bulunmasıyla oluşan organik bir bileşiktir. Proteini oluşturan yaklaşık 20 kadar amino asit vardır. Amino asitlerin dizilimi proteinin işlevini belirler.
Proteinin görevlerinden bahsedecek olursak;
- Dokuyu inşa etmek ve güçlendirmek.
- Hasar gören dokuları onarmak ve yeniden oluşturmak.
- Moleküllerin vücutta taşınılması.
- Bağışıklık sistemini güçlendirmek.
- Metabolizmanın düzenlenmesini sağlamak.
- Vücudun enerji ihtiyacını sağlamak.
- Azotu vücutta kullanılabilir hale getirmek.
- Kas kütlelerinin gelişimini sağlamak.
Protein İçeren Besin Kaynakları
Protein bakımından en zengin besin kaynağı hayvansal gıdalardır. Bu gıda grubu komple proteinler olarak adlandırılır. Bu besinler tüm temel amino asitleri içerirler. Bir diğer protein içeren besin grubu bitkisel gıdalardır. Fasulye, bezelye, mercimek, soya ürünleri, ıspanak bu gıdalar grubunda yer alır. Bu grup ise eksik proteinler olarak adlandırılır. Genellikle bu grupta bir temel amino asit eksiktir. Sağlıklı bir beslenme modelinde hayvansal ve bitkisel proteinlerin bir arada tüketilmesi önerilmektedir. Protein bakımından en zengin gıdalar şunlardı;
Hayvansal Protein
- Yağsız dana eti
- Peynir
- Ton balığı
- Somon balığı
- Tavuk
- Yoğurt
- Süt
- Yumurta
Bitkisel Protein
- Kinoa
- Fasulye
- Bezelye
- Ispanak
- Mısır
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Kuşkonmaz
- Fındık, fıstık, badem
- Tofu
- Soya fasulyesi
- Kuruyemiş
Hayvansal ve Bitkisel Protein Arasındaki Fark
Amino asit diziliminde bitkisel ve hayvansal protein arasında farklılıklar vardır: Hayvansal proteinde ihtiyaç duyulan tüm amino asitler dengeli bir şekilde yer alır, ancak bazı bitkisel proteinler belirli amino asitleri içermezler. Çoğu bitkisel protein bazlı gıdaların içeriğinde metiyonin, triptofan, lisin ve izolösin oranı oldukça düşüktür. Bununla birlikte, kinoa ve karabuğday gibi bazı bitkiler proteinin içeriğinde bulunan tüm amino asitlerin tamamını barındırırlar.
Bitki proteinin sağlığımız için avantajları: Bitkisel protein, kalp hastalıkları, diyabet ve obezite gibi sağlık sorunlarına karşı koruyucudur. Lif içerir ve sindirim sistemini koruma özelliği vardır.
Hayvansal proteinin sağlık avantajları: Bazı hayvansal protein içeren besinler, kilo vermeye ve kas kütlesinin artmasına yardımcı olur. Ancak hayvansal proteinin gereğinden fazla tüketimi ve özellikle işlenmiş et (şarküteri ürünleri) tüketimi kolesterol ve kalp hastalıkları riskini arttırabilmektedir.
Veganlar İçin Protein İçeren Besinler
Günümüzde veganların en çok karşılaştığı sorulardan biri de "Peki proteini nasıl alıyorsunuz?" oluyor. Düşünülenin aksine veganlar da seçilen doğru besin gruplarından protein ihtiyaçlarını karşılayabilirler.
Veganlar için başlıca protein kaynakları;
- Mercimek
- Tofu
- Börülce
- Kinoa
- Soya Sütü
- Bezelye
- Enginar
Gebelikte Protein Alımı
Gebelikte, bebekler bütün besin kaynaklarını anneden alırlar. Protein de bebek için en gerekli hayati kaynaklardan biridir. Proteinler, bebeklerde kemik, kas ve doku gelişimlerinin tam ve doğru tamamlamasında etkili bir rol oynamaktadır.
Protein, yeni hücre yapımı, annenin dokularının sağlıklı olması ve sağlıklı kan yapımı için önemlidir. Bir diğer önemi ise gebelik boyunca oluşabilecek ölü doğum ve doğum defekt riskini azaltmasıdır. Bu nedenle gebeler proteinleri tam ve eksiksiz almalıdır.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Hümeyra Taşçıoğlu, gebelikte iyi kalitede protein tüketilmesini önerirken, aminoasitlerin ideal kombinasyon halinde bulunmasından dolayı protein ihtiyacının çoğunlukla et, süt, süt ürünleri, yumurta, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal gıdalardan karşılanmasının önerilen bir yol olduğunu söylemektedir. Ancak gebelikte protein alımında da dikkat edilmesi gereken noktalar vardır. İçeriğinde cıvanın bulunmasından dolayı ton balığı, midye, kılıç balığı ve kabuklu deniz ürünlerinin tüketilmemesi gerekir. Ayrıca et, sakatat, şarküteri ürünleri, süt, yumurta gibi hayvansal gıdaların bakteri üretebileceğinden çiğ tüketilmemeleri önerilmektedir.
Protein Alımının Faydaları
- Protein ağırlıklı besinler tok tutar.
- Kas kütlesini korumaya ve kasları güçlendirmeye yardımcı olur.
- Kilo verirken oluşabilecek kas kaybını azaltmada yardımcıdır.
- Kemikleri korur.
- Günü daha enerjik geçirmenizi sağlar.
- Metabolizmayı hızlandırır.
- Yüksek tansiyon ve kötü kolesterolün kontrolünde yardımcıdır.
- Yaralandıktan sonra daha hızlı iyileşmenize yardımcı olur.
- Yaşlanmaya bağlı kas kaybını azaltır.
Proteinin Fazla Tüketilmesi Zararlı mıdır?
Protein her ne kadar vücudumuzun temel taşı olsa da gereğinden fazla tüketilmesinin zararları vardır. Gün içinde toplam alınan kalorinin yaklaşık %30’unun protein ile sağlanması ideal tüketimdir. Proteinin uzun vadede aşırı miktarda alınması aşağıdaki durumların ortaya çıkmasına neden olabileceği belirtilmektedir.
- Kabızlık
- Su kaybı
- Böbrek hasarı
- Kanser riskinde artış
- Kalp hastalıkları
- Kalsiyum ve kemik kaybı
- Karaciğer komplikasyonları
Protein Alımının Az Olması da Zararlıdır
Her şeyde olduğu gibi vücudumuza protein alımı yaparken dikkatli olmalıyız. Protein alımı fazlalığının zararları olduğu gibi az almak da vücudumuza zarar verebilmektedir.
Protein Eksikliği Belirtileri
- Yorgun ve hasta hissetmek
- Çok sık enfeksiyon geçirmek
- Saçlarda incelme, kırılma olması
- Tırnaklarda kırılma
- Ciltte kuruma
- Çabuk sinirlenme, ruh hali değişiklikleri
- Uyku sorunları
- Ödem
Protein Eksikliğinden Oluşan Hastalıklar
- Kwashiorkor: Özellikle çocukları ve gençleri etkileyen, protein eksikliğinden doğan hastalıklardan biridir. Tedavi edilmezse kişinin zihinsel ve fiziksel gelişimini etkileyebilir.
- Marasmus hastalığı: Özellikle çocuklarda görülen ve protein eksikliği sonucu ortaya çıkan, kas ve yağ erimesine neden olan bir rahatsızlıktır.
- Zihinsel işlev bozulmaları
- Organ yetmezliği
- Erişkinlerde kas kütlesinde kayıp
- Bağışıklı sisteminde zayıflama
- Hormonal dengesizlikler