Kaslarınızı geliştirmek için tek ihtiyacınız olan şey vücut ağırlığınız.
Antrenmanınızı ekmek için binlerce farklı bahane bulabilirsiniz. Çok işinizin olması, çocuğunuzun hastalığı, tuttuğunuz takımın maçı… ABD’li antrenör David Jack size antrenman yapmak için bir bahane veriyor: “Yağ yakmak ve kaslarınızı güçlendirmek için tek ihtiyacınız olan şey vücut ağırlığınızdır.” Aşağıda gördüğünüz, tek bir ekipmana bile ihtiyaç duymayan antrenman programı bunu fazlasıyla yapıyor.
Talimatlar
A ve B antrenmanlarını 4-6 hafta boyunca dönüşümlü olarak yapın. Aralarda bir gün dinlenin. Antrenmanlarda yer alan hareketi aralarda dinlenmeden bir istasyon çalışması olarak yapın. Her hareketten sonra ‘merkez hareketi’ni yapın ve bir sonraki harekete geçin. Bütün hareketler bittikten sonra 90 saniye dinlenin ve turu tekrarlayın.
Merkez: Skater Hop
Sol ayağınızı yerden çok az kaldırın ve
sağ ayağınızın üstünde ayakta durun [A]. Şimdi sağ ayağınızdan güç alarak sol tarafa doğru zıplayın ve yere sol ayağınız üzerinde inin [B]. Şimdi aynısını diğer tarafa doğru yapın.
TEKRARLAR: İlk hafta 24, 2. ve 3. hafta 30,
4. hafta 36
Hareket 1: Elevated Bird Dog
Şınav duruşuna geçin. Dizleriniz 90 derece kırık ve yerle temas etmeyecek şekilde pozisyon alın [A]. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı vücudunuzla aynı hizaya gelinceye kadar yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Daha sonra aynısını diğer kol ve bacağınızla yapın. Tüm tekrarlar bitene kadar bu şekilde devam edin.
TEKRARLAR: İlk hafta 16,
2. ve 3. hafta 20, 4. hafta 24
Hareket 2: Power Squat
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. Ayak parmaklarınız karşıya baksın [A]. Kalçanızı geri alın, kollarınızı gövdenizin yan taraflarına doğru aşağı indirin ve üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın [B]. Dört saniye duraklayın ve hızlı bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
TEKRARLAR: İlk hafta 6, 2. ve 3. hafta 7, 4. hafta 8
Hareket 3: Ters Mekik
Sırtüstü yere uzanın. Avuç içleriniz yere değecek şekilde kollarınız gövdenizin yan tarafında olsun. Belinizi havaya kaldırın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kırın [A]. Şimdi dizlerinizi açısını değiştirmeden göğsünüze doğru götürün [B]. Bir saniye duraklayın ve topuklarınız neredeyse yere değene kadar bacaklarınızı aşağı indirin [C].
TEKRARLAR: İlk hafta 10,
2. ve 3. hafta 12, 4. hafta 15
Hareket 4: Tek Bacakla Deadlift Reach
Ayaktayken sol kolunuzu ve bacağınızı havaya kaldırın [A]. Gövdenizi yavaşça aşağı götürerek sol elinizle sağ ayak başparmaklarınıza dokunun [B]. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını diğer kol ve bacağınızla yapın. Bu şekilde tüm tekrarlar bitene kadar devam edin.
TEKRARLAR: İlk hafta 16, 2. ve 3. hafta 20,
4. hafta 24
Hareket 5: Ters Şınav
Kollarınız gergin, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde şınav pozisyonu alın [A]. Göğsünüz neredeyse yere değene kadar dirseklerinizi kırarak vücudunuzu yere yaklaştırın [B]. Bir saniye duraklayın ve dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kalçanızı ayak bileklerinize doğru götürün [C]. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
TEKRARLAR: Formunuzu koruyarak yapabildiğiniz kadar
Merkez: Diz Kaldırma
lduğunuz yerde, dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek koşma hareketi yapın. Kollarınızı da bacaklarınızla senkronize şekilde hareket ettirirken gövdenizi sabit tutun [B].
TEKRARLAR:İlk hafta 15, halan haftalar 20
Hareket 1: Mekanik Değişimli Şınav
Elleriniz bitişik olacak şekilde klasik şınav pozisyonu alın [A]. Bir tekrar şınav çekin ve ellerinizin arasını omuz genişliğinde açık olacak şekilde açın [B]. Bir şınav daha çekin ve ellerinizin arasını bu kez omuz genişliğinin iki katı açık olacak şekilde açın [C]. Bir şınav da bu şekilde çekin.
TEKRARLAR: İlk hafta 5A, 10B, 10C
Kalan haftalar 8A, 12B, 12C
Hareket 2: Havlu Çekme ve Bekleme
Bir ayağınız diğerinin önünde olacak şekilde şınav pozisyonu alın, öndeki ayağınızın altından bir havlu geçirin ve havlunun iki ucunu iki elinizle kavrayın. Karın kaslarınızı sıkın, sırtınızı düz tutun ve havlunun uçlarını göğüs kafesinizin yanlarına doğru çekin ve bu şekilde bekleyin [A].
TEKRARLAR: İlk hafta 20 saniye,
2. ve 3. hafta 25 saniye, 4. hafta 30 saniye
Hareket 3: Yel Değirmeni Lunge
İki elinizi tam başınızın üstünde birleştirin [A]. Sağ tarafa doğru bir adım atın. Kollarınızı da saat yönünde hareket ettirip sağ dizinizde son bulacak şekilde döndürün [B]. Başlangıç pozisyonuna dönün. Şimdi kollarınızı saat yönünün tersine döndürerek hareketin aynısını sol tarafa doğru yapın [C]. Bu, iki tekrar demek. Bu şekilde tüm tekrarlar bitene kadar devam edin.
TEKRARLAR: 1. hafta 12, kalan haftalar 16
Hareket 4: Tek Bacakla Kalça Kaldırma
Sağ ayağınız yerde, sol bacağınız sağ üst bacağınızla aynı hizada havada olacak şekilde sırtüstü yere uzanın [A]. Belinizi havaya kaldırım ve sol bacağınızı havada tutun [B]. Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketin yarısında bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin.
TEKRARLAR: İlk hafta 12, kalan haftalar 16
Hareket 5: Parmak Ucuna Değerek Ters Lunge
Ayaklarınız bel genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun [A]. Sağ ayağınızı bir adım geri atın ve diziniz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın [B]. Doğrulun, sağ bacağınızı götürebildiğiniz kadar yukarı götürün ve sol elinizle ayak parmaklarınıza değin [C]. Hareketin yarısından sonra aynısını diğer kol ve bacağınızla yapın.
TEKRARLAR: İlk hafta 12, kalan haftalar 16
Evde bulunması gereken spor ekipmanları
Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.
Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.
Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.
Yoga matı
Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.
Dambıl
Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.
Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.
Atlama ipi
Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.
Direnç bandı
Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.
Sağlık topu
Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.
Ayarlanabilir step tahtası
Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.
Kronometre
İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.
Motivasyon müziği
Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.
Basketbol İçin Antrenman Programı 1
Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.
Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın.
Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.
Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı
Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.
Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.
Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.
Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.
Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.
Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.
Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.
- Dumbbell row reach
- Dumbbell 2-hand position pull
- Dumbbell single-arm split-stance row and press
- Dumbbell circle press
Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.
E-Bülten’e kayıt olun!
Retro tarz spor ayakkabısı: Timberland Brooklyn
Ofiste uyumayı önleyen besinler
GAPS Diyeti nedir?
En iyi 6 sırt egzersizi
Spor yapanlar için en iyi 5 protein tozu
Kas geliştirmek için en iyi 6 BCAA
Popüler
-
anaslide6 gün önce
Asker antrenman programı
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
BESLENME1 hafta önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Kas Kütlenizi Artırmak İçin 5 Protein Tozu
-
FITNESS2 hafta önce
Tüm vücut kuvvet antrenmanı
-
SAĞLIK1 hafta önce
Çok su içmek ve çok antrenman yapmak
-
FITNESS1 hafta önce
4 dakikalık burpee antrenmanı
-
FITNESS4 gün önce
Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı