Güç ve Performans. Performans ve gücü arttırmak, spor yapanların vazgeçilmez hedefidir. Güç antrenmanı, kas geliştirme antrenmanı, dayanıklılık antrenmanı veya kondisyon geliştirme antrenmanlarında hem performans hem de güç önemli rol oynar. Performansı ve gücü geliştirmek, sporcuyu daima bir adım ileri taşır.
Güç ve performansı antrenman yapıp doğru beslenerek arttırmak mümkündür. Doğru antrenmanlar ve doğru beslenme olmadan ilerlemek oldukça zordur. Hem antrenman hem de beslenme konusunda disiplinli ve kararlı olmak en kritik unsurlardır.
Performans ve gücü antrenman esnasında daha iyi bir noktaya taşımak, devamlılığın yanı sıra doğru takviyeleri kullanarak da mümkün olabilir. Belli başlı takviyeler, performans ve gücü arttırmaya yardımcı olabilir.
Kafein, nitrik oksit, arjinin, glutamin, kreatin, beta alanin, BCAA, sitrülin malat, taurin ve l-karnitin gibi takviyeler antrenman esnasındaki performansı ve gücü arttırmaya yardımcıdır. Bu takviyeleri farklı şekilde kombinleyerek elde edilen takviyeleri kullanmak, performansınıza ve gücünüze olumlu yansır.
Güç ve Performans
Kilo Almaya Başlayın
Gerçek anlamda performansınızı ve gücünü arttırmaya odaklandıysanız, kilo alımınızı hızlandırmalısınız. Günlük öğün sayınızı arttırmak sizin için olumlu bir değişiklik olacaktır.
Kilo alımı ile vücudunuz daha fazla ivme ve güç kazanacaktır. Vücut ağırlığınız 5-10 kilogram arasında artığında, açığa çıkan güç artışı gözle görülür olacaktır. Bu süreç daha ağır çalışmanıza yardımcı olacak. Önceliğiniz kas kütlenizi arttırmak ve performansınızı arttırmak olmalıdır. Bu şekilde artan kilolarınızdan kurtulmak ve kaslarınızın keskin bir görünüm almasını sağlamak çok kolay olacaktır.
Squat Antremanlarınızı Arttırın
Squat, 3 büyük kompleks vücut antrenmanının en etkilisidir. Antrenmanınızın zorluk derecesi, kas gelişiminize yarar sağlayan hormonlar olan testosteron ve büyüme hormonun (HGH) salgılanmasını artıracaktır. Hafta içinde belirlediğiniz squat antrenmanınızı, diğer antrenmanlar ile kombine etmeniz, performans açısından size en büyük katkıyı sağlayacak.
Squat antrenmanlarınızı günlük rutininizin sonuna ekleyin. Antrenmanların sonundaki bu ağır tekrarlar yeterince performanslı olmayacak ve acıyan kaslara sahip olacaksınız. Bu şekilde vücudunuz kendisini her geçen hafta daha fazla zorlanmaya adapte etmeye çalışacak. Testosteron ve büyüme hormonunun en büyük kaynağı squatt’ır, squat’a gereken önemi vermeyi unutmayın!
Isınmayı Unutmayın
Ağırlık antrenmanınıza başlamadan önce hafif tekrarlar ile kaslarınıza kan pompalayıp, onları hazırlarsınız. Bildiğiniz gibi antrenmanlarınız vücudunuzu daha ağır çalışmaya hazırlamaya odaklanmıştır. Bu nedenle hafif tekrarları gittikçe arttırmanız vücudunuzun yüksek ağırlıklara odaklanmasını sağlar.
Tekrar sayınızı 10-12 ile sınırlamak zorunda değilsiniz. Unutmayın ki güç ve performans artışı odaklı çalışma yapıyorsunuz, bu durumda 3 ya da 5 tekrar hafif ağırlık ile setlerinize başlarsınız, daha sonra 3 veya 4 tekrar ancak ağırlık arttırarak maksimum ağırlığınıza ulaşmaya çalışın. Geliştiğinizi ve yorgunluğunuzun azaldığını göreceksiniz.
140 kilogram ile çalışılan örnek ısınma:
Set 1: 60 Kg – yapabildiğiniz kadar tekrar
Set 2: 80 Kg – 5 tekrar
Set 3: 100 Kg – 3 tekrar
Set 4: 115 Kg – 3 tekrar
Set 5: 125 Kg – 3 tekrar
Set 6: 135 Kg – 2 tekrar
Gerçek Set 1: 140 Kg – 3-5 maksimum tekrar
Set aralarında ihtiyacınız olduğunuz kadar dinlenin.
Antrenmanınızın Sonunda Bir Güç Egzersizine Yer Verin
Güç ve performans antrenmanı aşamasına geldiyseniz, büyük güç egzersizlerine başlamalısınız; squat, overhead press, deadlift ve bench press.
Antrenmanınıza ekleyeceğiniz bir adet güç egzersizi, güç odaklı programınızı arttıracaktır. Ağırlık arttırarak arka arkaya iki büyük güç egzersizi yapmanızı, sinir sisteminiz kaldıramaz. Bu durumda gelişiminizi sekteye uğratırsınız. Büyük güç egzersizinin devamındaki antrenman programınız, bölgesel hareket tekrarlarından oluşmalı.