Bitkisel beslenmeden çoğu zaman veya sadece bitkilerden elde edilen gıdaların tüketilmesi anlaşılır. İnsanlar bitkisel beslenme terimini farklı şekillerde anlıyor ve kullanıyorlar.
Bazı insanlar bunu vegan beslenme olarak yorumluyorlar ve bu beslenme türünde tüm hayvansal ürünlerden kaçınmak gerekiyor.
Bazıları içinse bitkisel beslenme meyve, sebze, tam tahıllar, kuruyemişler ve baklagiller gibi bitkisel ürünler beslenmenin temelinde yer alıyorlar ama arada bir et, balık ve süt ürünleri tüketmeye de izin var.
Bitkisel beslenme aynı zamanda işlenmiş gıdalar yerine sağlıklı tam gıdalara odaklanır.
Sağlığa Faydaları
Bitkisel beslenmenin sağlığa aşağıdakiler gibi pek çok faydası var:
Daha İyi Kilo Yönetimi
Araştırmalar temel olarak bitkisel beslenen insanların beden kitle endekslerinin daha düşük olduğunu ve obezite, diyabet ve kalp hastalıkları bakımından et yiyenlere göre daha düşük oranlara sahip olduklarını gösteriyorlar.
Bitkisel beslenmede lifler, kompleks karbonhidratlar ve meyve ile sebzelerden gelen su içeriği yüksektir. Böylece insanlar daha uzun süre tok kalabiliyorlar ve dinlenme sırasında daha fazla enerji harcayabiliyorlar.
2018 yılında yapılan bir çalışmada bitkisel beslenmenin obezite tedavisinde etkili olduğu görülmüş. Çalışmada araştırmacılar fazla kilolu veya obez olan 75 insana ya vegan beslenme önermişler ya da et içeren normal beslenmelerine devam etmeleri istenmiş.
4 ayın ardından vegan grupta 6.5 kilogram gibi ciddi bir kilo kaybı görülmüş. Bitki temelli vegan grup çok daha fazla yağ kütlesi kaybetmiş ve insülin hassasiyetinde iyileşmeler görülmüş, etli normal beslenme yapanlarda ise böyle bir fark görülmemiş.
2009 yılında 60.000’den fazla insanla yapılan bir çalışmada veganların en düşük vücut kitle endeksi ortalamasına sahip oldukları bulunmuş ve bunu süt ürünleri ve yumurta tüketen lakto-ovo vejeteryanlar ve sadece balık tüketen ama diğer etleri tüketmeyen pesketaryanlar da onları takip etmişler. En yüksek beden kitle endeksine sahip olanlar vejeteryan olmayanlarmış.
Kalp Hastalıkları ve Diğer Rahatsızlıklarda Daha Düşük Risk
2019 yılında Amerikan Kalp Derneği Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, sağlıklı bitkisel gıdaları daha fazla tüketen ve hayvansal ürünleri az tüketen orta yaşlı bireylerin kalp hastalığı risklerinin daha düşük olduğu görülmüş.
Amerikan Kalp Derneği’ne göre daha az et yemek şunların riskini azaltıyor:
- inme
- yüksek tansiyon
- yüksek kolesterol
- belli kanser türleri
- tip-2 diyabet
- obezite
Diyabeti Önleme ve Tedavisi
Bitkisel beslenme insülin hassasiyetini iyileştirerek ve insülin direncini azaltarak insanların diyabeti önlemelerine ve yönetmelerine yardımcı olur.
2009 yılında 60.000 kişiyle yapılan araştırmada vegan beslenen insanların sadece %2.9’unda tip-2 diyabet görülürken, vejeteryan beslenmeyenlerde bu oran %7.6 çıkmış.
Beslenmelerinde süt ürünleri ve yumurtalar bulunan vejeteryan insanların tip-2 diyabet riski de et yiyenlere göre daha düşük çıkmış.
Araştırmacılar bitkisel beslenmenin diyabeti tedavi etmeye yardımcı olup olmadığına da bakmışlar. 2018 yılındaki bir değerlendirmenin yazarlarına göre vejeteryan ve vegan beslenme diyabeti olanların ilaç ihtiyacını azaltabiliyor, kilo vermeye yardımcı oluyor ve metabolik işaretçileri iyileştiriyor.
Yazarlar doktorların prediyabet veya tip-2 diyabet sahibi olan hastalara bitkisel beslenmeyi önerebileceklerini belirtiyorlar. En çok faydayı veganizm gösterse de, araştırmacılar tüm bitkisel beslenme türlerinin fayda sağlayacağını belirtiyorlar.
Bitkisel beslenme denemek isteyen insanlar deneme yapıp uzun vadede takip edip edemeyeceklerini görmeliler.
Yenilecek Gıdalar
Bitkisel bazlı bir beslenmeye geçerken aşağıdaki gıda gruplarını tüketmeye odaklanmak gerekiyor.
Meyveler
Bitkisel beslenmede aşağıdakiler gibi tüm meyveler mevcuttur:
- orman meyveleri
- turunçgiller
- muz
- elma
- üzüm
- karpuz
- avokado
Sebzeler
Sağlıklı bir bitkisel beslenmeden çok çeşitli sebzeler olur. Çeşitli renklerdeki sebzeler çok geniş vitamin ve mineraller sağlarlar.
Örnekleri şöyle:
- brokoli
- kara lahana
- pancar
- karnabahar
- kuşkonmaz
- havuç
- domates
- biber
- kabak
Kök sebzeler iyi birer karbonhidrat ve vitamin kaynağıdırlar. Bunlar şöyle:
- tatlı patates
- patates
- bal kabağı
- şeker pancarı
Baklagiller
Baklagiller çok iyi birer lif ve bitkisel protein kaynağıdırlar. İnsanlar beslenmelerine bunların çok çeşitli türlerini ekleyebilirler:
- nohut
- mercimek
- bezelye
- fasulye
- barbunya
- kuru börülce
Çekirdekler
Çekirdekler çok iyi atıştırmalıklardır ve salatanıza veya çorbanıza ekstra besinler katmanızı sağlarlar.
Susamda kalsiyum bulunur, ay çekirdeği ise çok iyi bir E vitamini kaynağıdır. Diğer çekirdek türleri şöyle:
- kabak
- chia
- keten
- kenevir
Kuruyemişler
Kuruyemişler çok iyi birer bitkisel protein ve vitamin kaynağıdırlar. Selenyum ve E vitamini bakımından zengindirler.
- badem
- fıstık
- pekan cevizi
- makademya
- fındık
- ceviz
Sağlıklı Yağlar
Omega-3 yağ asitleri ve diğer çoklu ve tekli doymamış yağları tüketmek önemli. Bitkisel kaynakları şöyle:
- avokado
- ceviz
- chia tohumları
- keten tohumları
- kenevir tohumları
- zeytinyağı
- kanola yağı
Tam Tahıllar
Tam tahıllar çok iyi birer lif kaynağıdırlar ve kan şekerini dengede tutarlar. Ayrıca magnezyum, bakır ve selenyum gibi temel minerallere de sahiptirler.
Tam tahılların örnekleri şöyle:
- esmer pirinç
- yulaf
- kızıl buğday
- karabuğday
- kinoa
- tam tahıllı ekmek
- arpa
- çavdar
Bitki Kaynaklı Süt
Eğer süt ürünü alımını azaltmak isterseniz, pek çok bitki bazlı süt mevcut. Bunlar arasında şunlar var:
- badem
- soya
- hindistan cevizi
- pirinç
- yulaf
- kenevir
Tatlandırılmamış bitkisel sütleri seçmeye dikkat edin.
Kaçınılacak Gıdalar
Hayvansal ürünleri tüketmemek bitkisel beslenmeyi doğrudan sağlıklı bir hale getirmez. Ayrıca aşağıdakiler gibi sağlıksız ürünlerden de kaçınmak gerekiyor:
- işlenmiş gıdalar
- kek, bisküvi gibi şekerli gıdalar
- rafine beyaz karbonhidratlar
- çok şeker ve tuz barındırabilen işlenmiş vegan ve vejeteryan alternatifler
- fazla tuz
- yağlı, kaygan ve yağda kızarmış gıdalar
Dikkat Edilecekler
Bitkisel beslenmeye başlamadan önce aşağıdaki besinleri yeterince aldığınızdan emin olmak için adımlar atmalısınız.
B-12 Vitamini
B-12 vitamini kan ve hücre sağlığı için temel olan gıdalardan birisidir. B-12 eksikliği anemiye ve sinir hasarına sebep olabilir. B-12 pek çok hayvansal üründe bulunur ancak bitkisel ürünlerde pek bulunmaz.
Vegan ve hatta vejeteryan beslenen insanlar B-12 takviyesi almayı veya B-12 takviyeli gıdalar tüketmeyi düşünebilirler. İçeren gıdalar arasında bazı kahvaltılık gevrekler, bitkisel sütler ve maya bulunuyor.
Demir
Bitkisel beslenenler beslenmelerinde yeterince demir olduğundan emin olmalılar çünkü bitkisel ürünlerdeki biyokullanımı etten daha düşük.
Demir kaynağı iyi olan bitkisel bazı gıdalar şöyle:
- börülce
- barbunya
- soya fasulyesi
- ıspanak
- kuru üzüm
- fıstık
- yulaf ezmesi
- lahana
- domates suyu
- koyu yapraklı sebzeler
Demir emilimini arttırmak için bu gıdaları turunçgiller ve C vitaminli diğer gıdalarla birlikte tüketmeniz daha iyi olur.
Protein
Bazı insanlar bitkisel beslenmeden yeterince protein alabilmek konusunda kaygılara sahipler. Ancak protein kaynağı olan geniş bitkisel seçenekler var ve bazıları şöyle:
- mercimek
- nohut
- kinoa
- fasulye türleri
- tofu
- mantar
- kuruyemişler
- çekirdekler
Çeşitli kaynaklardan protein almak sağlık için gerekli olan tüm amino asitleri elde etmenize yardımcı olur. Örneğin beslenmenize biraz çekirdek ekleyebilir, tofu veya fasulyenize humus ekleyebilirsiniz.
Omega-3 Yağ Asitleri
Omega-3 yağ asitleri inflamasyon, hafıza kaybı ve kalp hastalıkları gibi diğer kronik rahatsızlıklar konusunda temeldirler. İki temel omega-3 yağ asitleri arasında EPA ve DHA bulunuyor.
Balık, deniz ürünleri ve yumurta gibi hayvansal ürünler birincil EPA ve DHA kaynakları arasındalar.
Bazı bitkisel gıdalarda, örneğin ceviz, keten tohumu gibi ürünlerde omega-3 ALA bulunsa da, araştırmalar bedenin ALA’yı EPA ve DHA’ya çevirme konusunda verimsiz ve yavaş kaldığını gösteriyorlar. Bazı insanlarda ALA’nın emilimi genetik sebeplerle düşük olabiliyor.
Vejeteryanların kan ve dokularında DHA ve EPA genelde düşük olur ve bu da inflamasyonu, hafıza problemlerini, beyin sisini ve diğer etkileri arttırır. Bitkisel beslenen insanlar omega-3 takviyesi almayı düşünebilirler.
Bazı beslenme uzmanları vejeteryanların tükettikleri inflamasyon kaynağı linoleik asit miktarını azaltmaları gerektiğini düşünüyorlar. Soya fasulyesi, mısır, ay çekirdeği ve safran yağlarında linolaik asit bulunur.
Sonuç Olarak
Bitkiler bakımından zengin ve hayvansal ürünler bakımından zayıf bir beslenmenin sağlığa pek çok faydası var ve bunlar arasında kilo verme, kalp sağlığı ve diyabette iyileşme gibi şeyler yer alıyor.
Eğer bitkisel bir beslenmeye geçmek istiyorsanız, eti ve süt ürünlerini kademe kademe azaltabilirsiniz.
Haftada bir tamamen bitkisel bir yemek tüketmek veya hayvansal bir ürünü bitkisel olanıyla değiştirmek başlangıç için çok iyi olabilir.
Beslenmenizde ciddi bir değişimden önce doktor veya beslenme uzmanınızla konuşmanız da iyi olabilir.