Ekmek sağlıksız mıdır?
Ekmeğin kökeni çok eskilere dayanmaktadır. Binlerce yıldır pek çok ülkenin temel besini olarak sofralarda yerini almıştır. İnsanlar rahatlığı, taşınabilirliği, besleyiciliği ve tadı nedeniyle tüketmeye devam ediyor.
İlkel insanlar 12.000 yıl önce un ve suyu karıştırıp güneşte pişirerek ilk ekmekleri yaptılar. Günümüzde ise tam tahıllı, şekerli, mısır unlu, ekşi mayalı, mayasız ve soda ekmeği gibi sayısız çeşitte ekmekler yapılıyor. Çokça sevilmesine ve tüketilmesine rağmen ekmek genellikle sağlıksız ve zararlı olarak nitelendiriliyor. Bazı ekmek türleri diğerlerinden daha besleyici olabilir, ancak daha sağlıklı bir seçim yapmak için nelere dikkat etmeliyiz? Bu yazı da ekmeği daha fazla veya daha az sağlıklı yapan yönlerini inceleyeceğiz.
Ekmeğin besin değeri nasıldır?
Karbonhidrat ekmeğin ana maddesidir. Meyveler, sebzeler, baklagiller ve minimum düzeyde işlenmiş tahıllar, en sağlıklı diyet karbonhidrat kaynaklarını içerir.
Günlük yediğimiz beyaz ekmekler ise genellikle yüksek oranda işlenmiş, basit karbonhidrattan yapılır. Sindirimi hızlı ve kolaydır. Karbonhidrat bakımından yüksek ancak protein, yağ, lif ve birçok vitamin ve mineral bakımından düşüktür. İşlenmiş karbonhidratlar çok az miktarda lif içerir. Sonuç olarak, kişi yedikten sonra tam doygunluk hissetmez. Özellikle kısa süre sonra kan şekeri düşer ve daha fazla yeme isteği kaynaklanır.
Bazı ekmek türlerinin her 100 gramdaki yağ, tuz ve şeker miktarı şu şekildedir:
Hazır beyaz ekmek gibi yüksek miktarda basit karbonhidrat tüketimi kilo alımına neden olabilir. Diyabet, kalp hastalığı ve birçok kronik rahatsızlıkların riskini artırabilir.
Bununla birlikte ekmeğin besin profili türüne bağlıdır. Tam buğday ekmeği gibi lifli bir ekmek daha yüksek besin değerine sahiptir. Tüm Tahıl Konseyi ekmeğin tam tahıl olarak nitelendirilmesi için orijinal çekirdeğin % 100'ünün (tüm kepek, ruşeym ve endospermin) mevcut olması gerektiğini söyler.
Amerikan Kalp Derneği kepekli tahılları aşağıdakiler için iyi bir kaynak olarak tanımlar
- B vitamini kaynağı (folik asit dahil)
- Demir, magnezyum ve selenyum kaynağı
- Diyet lifi
Besin içeriği açısından birkaç çeşit ekmeğin bir diliminin karşılaştırması şu şekildedir:
Ekmeğin tam tahıl olup olmadığını nasıl anlarım?
Mağazadan satın alınan ekmeği seçerken, içerik listesindeki ilk kelime “bütün” olmalıdır. "Bütün" kelimesi, tahılın üç parçasının da – kepek, tohum ve endosperm – üründe mevcut olduğu anlamına gelir.
Aşağıdaki etiketler, tam tahıllı bir ürünü garanti etmez
- Tahıllı
- Buğday ekmeği
- Organik un
- Kepek
- Buğday tohumu
- Ağartılmamış buğday unu
- %100 buğday
Ekmek ne zaman sağlıklı olmaz?
Tam tahıl tüketimi kalp hastalığı, şeker hastalığı, obezite ve hatta kolorektal kanser riskinizi azaltmak gibi bir dizi sağlık yararı sağlayabilir. Ancak toz haline getirilmiş parçalardan yapılan ekmeklerin sağlık yararlarının azaldığı unutulmamalıdır. Bu nedenle arpa, karabuğday ve yulaf gibi tam tahılların faydaları rafine tahıllar için geçerli olmayabilir.
NOT: Karabuğday da tahıl grubundan bir bitkidir, bununla birlikte familyası kuzukulağıgillerdir. Verimliliği buğdaya göre daha düşüktür. %11 protein ve %2 yağ içerir. Bununla birlikte, kurak ve engebeli arazilerde ve serin iklimlerde yetişebilme özeliği vardır. Hızlı ürer ayrıca zararlı otların gelişmesini engeller. Karabuğdayın unu tek başına ekmek yapımına uygun değildir. Yapısı bir tahıldan çok kabuklu yemişe uygunluk göstermektedir. Karabuğday gluten içermez, Çölyak hastaları ve gluten alerjisi olanlar için uygundur. Bununla birlikte toplumda hem gluten alerjisi hem de Çölyak hastalığı, abartıldığı kadar yoğun değildir (çeşitli çalışmalarda gluten alerjisi sıklığı %0,4 - %1 arasında bildirilmektedir). Karabuğdayın içinde bazı insanlarda alerji yapabilen başka maddeler vardır; ilk haşlama suyunu dökerek elenebildiği söylenir.
Bazen tam tahıllı ekmekler bile koruyucular, ilaveler ve 20’den fazla bileşen içerebilir. Bunların hepsi sağlığa katkıda bulunmaz. Bunlar ekmeğin daha uzun süre taze kalmasını sağlayabilir. Ancak daha az koruyucu içeren taze ekmeği buzdolabında veya buzlukta muhafaza ederek saklayabilirsiniz.
Pek çok ekmek türü şeker ikameleri içerir. İnsanlar mısır şurubu veya içerik listesinin başında "-oz" ile biten kelime içerenlerden kaçınmalıdır çünkü bunların hepsi şekerdir. Örnekler arasında sükroz, glikoz ve früktoz bulunur.
En sağlıklı ekmek çeşitleri hangileridir?
Yeni başlayanlar için tam buğday ekmeği beyaz ekmekten daha iyi bir seçenektir. Daha yüksek miktarda lif ve protein içerir.
Filizlenmiş tahıllardan yapılan ekmek iyi bir seçenektir. Filizlenmiş ekmek, un haline getirilmeden önce filizlenmesine, yani çimlenmesine izin verilen tam tahıllardan yapılan bir ekmek türüdür. Bir tahıl filizlendiğinde, besinlerinin sindirimi ve vücutta kullanımı daha kolay hale gelir. Tahılların birkaç günlük bir süre boyunca tekrar tekrar ıslatılması ve durulanmasını içeren bir süreçtir. Daha iyi bir protein, lif, C vitamini, folat kaynağı olabilir.
Ne kadar ekmek yemeli?
Kilo vermek istiyorsanız, aldığınız kaloriyi sınırlamak iyi bir fikirdir. Ama elbette kalori kaynağı sadece karbonhidratlar değildir.
Bu gerçekten bir kişinin beslenme gereksinimlerine, hedeflerine ve tercihlerine bağlıdır. Yenmesi veya yenmemesi gereken belirli bir miktar yoktur. Esas nokta, Birleşik Krallık'taki sağlık kılavuzlarının günlük kalorilerimizin yaklaşık yarısının lif bakımından zengin, nişastalı karbonhidratlardan ve ideal olarak tam tahıllardan gelmesini önermesidir.
Özet ve Sonuç
Ölçülü şekilde, sağlıklı bir diyetin parçası olarak ekmeğin tadını çıkarabilirsiniz. Tam buğday veya filizlenmiş ekmek gibi sağlıklı seçenekleri dengeli bir diyetle birleştirmek en iyisidir.
Evde ekmek yapmayı deneyebilirsiniz. Bu şekilde ne yediğinizi tam olarak bilirsiniz. Bazı insanlar ekmek yapma makinesine yatırım yapmayı seçebilir.
Genel olarak, tam tahıllı ekmek, kişi ölçülü tükettiği ve alerjisi olmadığı sürece sağlıklı bir üründür.