Uyku Yoksunluğu Nedir?
Neredeyse herkes çok az uykulu veya hiç uyumayan bir geceden sonra zombi benzeri bir hisle karşılaşır. Yeterince dinlenmeden sadece bir geceden sonra bile, yavaş düşünme, enerji eksikliği ve huzursuz bir ruh hali ile gün boyunca uykulu hissedebiliriz. Uyku yoksunluğu, ihtiyacınız olan uykuyu alamadığınız zamandır, yalnızca son yıllarda daha da kötüleşen bir sorun ve yetişkinlerin yaklaşık üçte birini etkilediği tahmin edilmektedir.
Uyku eksikliği, nasıl düşündüğümüzü ve hissettiğimizi doğrudan etkiler. Kısa vadeli etkiler daha belirgin olsa da, kronik uyku yoksunluğu uzun vadeli fiziksel ve zihinsel sağlık sorunları riskini artırabilir. Bu sorunları önlemek için uykusuzluktan kaçınmak önemlidir. Sebepleri, semptomları, teşhisi ve tedavisi dahil olmak üzere bu durumu anlamak, ihtiyacınız olan uykuyu aldığınızdan emin olmak için sizi daha iyi bir konuma getirebilir.
Uyku Yoksunluğu nedir?
Uyku yoksunluğu terimi , yetişkinler için yedi ila dokuz saat arasında değişen , ihtiyaç duyulan gece başına uyku miktarından daha az almak anlamına gelir. Çocukların ve gençlerin yetişkinlerden daha fazla gece uykusuna ihtiyaçları vardır .
Uykusuzluğun Tüm Tanımları Aynı mı?
Uyku tıbbında uyku yoksunluğu, bir kişinin uykuda geçirdiği toplam süre olan uyku süresine göre tanımlanır. Gerçekte, iyi dinlenmiş olmak, kaç saat uyuduğunuzdan daha fazlasıdır. Sonuç olarak uyku yetersizliği veya uyku yetersizliği terimleri uyku miktarını ve / veya kalitesini azaltan ve bir kişinin tazelenmiş bir şekilde uyanmasını engelleyen faktörleri tanımlamak için daha sık kullanılır.
Bu sayede uyku yetersizliği daha geniş bir uygulama alanına sahiptir. Örneğin, toplam sekiz saat uyuyan, ancak uykusunu bölen çok sayıda uyanışa sahip bir kişi, uyku süreleri teknik olarak önerilen miktarı karşılasa bile yetersiz uyuyabilir. Bu terminoloji, uyku yoksunluğu teriminin yalnızca toplam uyku süresini değil, genel olarak zayıf uykuyu ifade eden daha geniş bir anlamla kullanılabileceği günlük konuşmalardan farklı olabilir.
Tıp alanında bile, çalışmalar uyku yoksunluğunun farklı teknik tanımlarını kullanabilir, çünkü bazıları uyku yoksunluğunu yedi saat veya daha az uyku olarak sınıflandırırken, diğerleri kesinti olarak altı saati kullanır.
Farklı Uyku Yoksunluğu Türleri Var mı?
Uyku yoksunluğu ve uyku yetersizliği, kişinin durumuna göre farklı şekillerde kategorize edilebilir.
- Akut uyku yoksunluğu , bir kişinin uyku süresinde önemli bir azalma olduğu, genellikle birkaç gün veya daha kısa bir süreyi ifade eder.
- Yetersiz uyku sendromu olarak da bilinen kronik uyku yoksunluğu , üç ay veya daha uzun süren kısaltılmış uyku olarak tanımlanmaktadır.
- Kronik uyku eksikliği veya yetersiz uyku , uyku bölünmesi veya diğer aksaklıklar nedeniyle ortaya çıkan uyku yoksunluğunun yanı sıra zayıf uykuyu da tanımlayabilir.
Uyku Yoksunluğu Uykusuzluktan Farklı mı?
Hem uykusuzluk hem de uyku yoksunluğu yeterli uykuyu alamamayı içerirken, uyku bilimindeki birçok uzman bunlar arasında bir ayrım yapar. Uykusuzluk çeken insanlar, bol uykuya sahip olduklarında bile uyumakta zorluk çekerler. Öte yandan, uykusuzluk yaşayan kişilerin davranış seçimleri veya günlük zorunluluklar nedeniyle uyku için yeterli zamanı yoktur.
Bu farklılığın bir örneği, yoğun bir çalışma programından dolayı uykusuz kalan kişilerin genellikle hafta sonları daha uzun süre uyumak için uykuya “yetişmeye” çalışmak için sorun yaşamamasıdır. Uykusuzluk çeken biri, fırsat bulmasına rağmen yine de uyumakta zorlanır.
Uykusuzluk ve uykusuzluğun nasıl tanımlandığı arasında önemli ölçüde örtüşme olabilir, ancak hastalar doktorlarının veya bir uyku uzmanının daha spesifik tanımlar kullanabileceğinin farkında olmalıdır.
Uyku Yoksunluğunun Sebepleri Nedir?
Yetersiz uyku hijyeni, yaşam tarzı seçimleri, iş yükümlülükleri, uyku bozuklukları ve diğer tıbbi durumlar dahil olmak üzere birçok faktör uyku yoksunluğuna neden olabilir veya katkıda bulunabilir . Uyku yoksunluğu genellikle mevcut uyku süresini azaltan gönüllü seçimlerden kaynaklanır. Örneğin, bir diziyi arka arkaya izlemek için geç kalmaya karar veren bir kişi, akut uyku yoksunluğu yaşayabilir. Tutarsız bir uyku programı bu kararları kolaylaştırabilir ve o anda daha az bilinçli hissetmelerine neden olabilir.
Çalışma yükümlülükleri, uyku yoksunluğuna neden olan diğer bir yaygın faktördür. Birden fazla işte veya uzun saatler boyunca çalışan kişiler, yeterli uyku için yeterli zamana sahip olmayabilir. Gece boyunca çalışmak zorunda kalan vardiyalı çalışanlar da gerçekten ihtiyaç duydukları uyku miktarını elde etmekte zorlanabilirler.
Uyku eksikliğine diğer uyku bozuklukları veya tıbbi durumlar neden olabilir. Örneğin, onlarca gece uyanmaya neden olan bir solunum bozukluğu olan uyku apnesi , hem uyku süresini hem de kalitesini engelleyebilir. Ağrı veya genel anksiyete bozukluğu gibi diğer tıbbi veya zihinsel sağlık sorunları, uykunun kalitesini ve miktarını etkileyebilir.
Uyku Yoksunluğunun Belirtileri Nelerdir?
Uyku yoksunluğunun birincil belirti ve semptomları arasında gündüz aşırı uykululuk ve azalmış konsantrasyon, daha yavaş düşünme ve ruh hali değişiklikleri gibi gündüz bozuklukları yer alır.
Gün içinde aşırı yorgun hissetmek, uykusuzluğun en belirgin işaretlerinden biridir. Gündüz aşırı uykulu kişiler uykulu hissedebilir ve ihtiyaç duyduklarında bile uyanık kalmakta zorlanabilirler. Bazı durumlarda bu, bir kişinin birkaç saniye uyukladığı mikro uykularla sonuçlanır.
Yetersiz uyku, bir kişinin uyanık olduğu saatlerde nasıl hissettiğini doğrudan etkileyebilir. Bu semptomların örnekleri şunları içerir:
- Yavaş düşünme
- Azaltılmış dikkat süresi
- Kötü hafıza
- Zayıf veya riskli karar verme
- Enerji eksikliği
- Ruh hali değişiklikleri stres, kaygı veya sinirlilik duyguları dahil
Bir kişinin semptomları, uykusuzluğun derecesine ve akut veya kronik olup olmadığına bağlı olabilir. Araştırmalar ayrıca, bazı bireylerin uykusuzluktan sonra semptomlar yaşama olasılığının daha yüksek olduğunu ve bunun bir kişinin genetiğine bağlı olabileceğini ileri sürüyor. Kafein gibi uyarıcılar, uyku yoksunluğunun belirtilerini de maskeleyebilir, bu nedenle bu maddeler üzerinde nasıl hissettiğinizi not etmek önemlidir.
Uyku Yoksunluğunun Sonuçları Nelerdir?
Uyku yoksunluğunun ve uyku eksikliğinin etkileri ciddi ve geniş kapsamlı olabilir. Akut uyku yoksunluğu, kasıtsız hata ve kaza riskini artırır. Uyuşuk sürüş yavaşlatışmış reaksiyon zamanı ve microsleeps riskini içerir, hayatı tehdit olabilir. Uykusuzluk çeken kişilerin okulda ve iş ortamlarında mücadele etme veya kişisel ilişkileri etkileyebilecek ruh hali değişiklikleri yaşama olasılığı daha yüksektir.
Kronik uyku yoksunluğu, çok çeşitli sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir. Uyku , vücudun neredeyse tüm sistemlerinin etkili işleyişinde temel bir rol oynar. Bu nedenle sürekli uyku eksikliği, fiziksel ve zihinsel sağlık için önemli riskler oluşturur:
- Kardiyovasküler hastalık: Çalışmalar, uyku eksikliği ve yüksek tansiyon, koroner kalp hastalığı, kalp krizi ve felç dahil kardiyovasküler problemler arasında güçlü ilişkiler bulmuştur.
- Diyabet: Yetersiz uyku, vücudun kan şekerini düzenleme yeteneğini etkiliyor gibi görünmektedir. ayrıca, diyabet gibi metabolik durumların riskini arttırır.
- Obezite: Araştırmalar, insanların daha fazla kalori ve karbonhidrat tüketme eğiliminde olduğunu bulmuştur. Yeterince uyumadıklarında, bu zayıf uykunun obeziteye ve sağlıklı kiloyu koruma sorunlarına bağlanmasının birkaç yolundan yalnızca biridir .
- İmmün yetmezlik: Uyku eksikliğinin bağışıklık fonksiyonunun kötüleşmesine aşılara daha zayıf yanıtverilmesine yol açtığı gösterilmiştir.
- Hormonal anormallikler: Uyku, vücudun çeşitli hormon seviyelerini düzgün bir şekilde üretmesine ve düzenlemesine yardımcı olur. Uyku yoksunluğu olan kişilerde potansiyel olarak hormonal sorunlara yatkınlığı artırıyor.
- Ağrı: Uykusuzluk çeken insanlar ağrı geliştirme veya ağrılarının kötüleştiğini hissetme daha yüksek risk altındadır . Ağrı, daha fazla uyku kesintisine neden olarak, ağrıyı ve uykuyu kötüleştiren olumsuz bir döngü yaratabilir.
- Ruh sağlığı bozuklukları: Uyku ve zihinsel sağlık yakından iç içe geçmiştir ve zayıf uykunun depresyon, anksiyete ve bipolar bozukluk gibi durumlarla güçlü ilişkileri vardır.
Uykusuzluğun bu çeşitli ve önemli etkileri göz önüne alındığında, çalışmaların yetersiz uykunun daha büyük bir genel ölüm riski ve daha düşük bir yaşam kalitesi ile bağlantılı olduğunu bulması şaşırtıcı değil .
Uyku Yoksunluğu Nasıl Teşhis Edilir?
Doktorlar genellikle bir hastanın semptomlarını ve uyku düzenlerini tartışarak uyku yoksunluğunu teşhis edebilirler. Bu, bir uyku günlüğünü gözden geçirmeyi veya uyku düzenlerine ve gündüz semptomlarına ayrıntılı bir bakış sunan bir uyku anketi almayı içerebilir .
Bazı durumlarda, aktigrafi olarak bilinen uyku izleme teknolojisi veya bir gece uyku çalışması ile ek testler, daha fazla bilgiye ihtiyaç duyulursa veya bir doktor hastanın altta yatan bir uyku bozukluğuna sahip olabileceğinden şüphelenirse yapılabilir.
Uyku Yoksunluğu Nasıl Önlenir ve Tedavi Edilir?
Yetersiz uyku veya gündüz uyku hali ile devam eden veya kötüleşen sorunlarınız varsa, doktorunuzla çalışmak rahatlama için iyi bir ilk adımdır. Doktorunuz durumunuzu değerlendirebilir ve ihtiyaçlarınıza en uygun tedaviyi önerebilir.
Çoğu durumda, uyku hijyenine odaklanmak – uyku ortamınız ve günlük alışkanlıklarınız – uyku yoksunluğunu önlemenin ve tedavi etmenin merkezi bir bileşenidir. Aşağıdaki bölümler, yetersiz uyku alan insanlar için bazı temel uyku hijyeni iyileştirmelerini özetlemektedir.
Uykusuzluğun Üstesinden Gelmeyin, Bununla Başa Çıkmayın
Çoğu insan uykusuz kalmayı normal olarak kabul ettiği için yetersiz uyur. Daha fazla uyumak için gerekli adımları atmak yerine, kafein veya enerji içecekleri içerler, kestirirler veya sadece “güç sağlamaya” çalışırlar.
Bu yaklaşımların hiçbiri uykusuzluğa karşı sürdürülebilir bir çözüm değildir. Günü atlatmaya yardımcı olabilirler, ancak uyku eksikliğinin kümülatif etkileri hem kısa hem de uzun vadede yine de olumsuz yönde etkilenecektir. Bu nedenle, uyku eksikliğini normal olarak kabul etmeyi reddetmek ve bunun yerine daha fazla uyumaya ve daha kaliteli dinlenmeye odaklanmak önemlidir.
Uykuyu Öncelik Yapın
Kronik yetersiz uyku genellikle insanlar iş, eğlence veya diğer yükümlülükler için uykuyu feda etmeyi seçtiklerinde ortaya çıkar. Buna karşı koymak için, uykuyu öncelik haline getirecek adımlar atmak çok önemlidir:
- Tutarlı bir uyku programına sahip olun: Her gün aynı saatlerde yatmaya ve uyanmaya çalışmalısınız. Bu zamanları planlarken, yeterince uyumak için zaman ayırmayı unutmayın. Programınıza karar verdikten sonra, hafta sonları bile onu yakından takip edin. Uyku rutininizdeki stabilite, gece uykunuzdaki dalgalanmaları önlemeye yardımcı olur.
- İş ve sosyal yaşamınızda sınırlar belirleyin: Kişisel veya profesyonel yaşamınızın taleplerinin uyku için ayrılan vaktinizi ortadan kaldırması kolaydır, bu nedenle her gece dinlenmek için ihtiyaç duyduğunuz tam zamanı korumanız için sınırlar belirlemenize yardımcı olur.
- Uyku vakti rutini uygulayın: Her gece sessizce okumak veya germek, pijama giymek ve dişlerinizi fırçalamak gibi aynı adımlarla kendinizi hazırlayın. Kararlı bir yatmadan rutin her gece rahat uyku için zihin sağ çerçeve içinde geçirebiliriz.
Yatak Odası Ortamınızı Özelleştirin
Yatak odası ortamınızı rahatlamanız için ideal olacak şekilde tasarlayın . Uyku ortamınız davetkârsa ve konfor tercihlerinize uyuyorsa yatmaktan kaçınma olasılığınız daha düşüktür.
Kişisel şilte ve yastıklar destek bol sunmalıdır, ve yatak ılımlı sıcaklık korurken rahat hissetmenize yardımcı olmalıdır. Olası uyku kesintilerini en aza indirmek için yatak odanızın olabildiğince sessiz ve karanlık olmasını sağlamaya çalışın.
Uykuyu Engelleyebilecek Şeylerden Kaçının
Uykusuzluğun üstesinden gelmenin yararlı bir adımı, genellikle sizin bilmeden uykunuzu olumsuz yönde etkileyebilecek şeylerden kaçınmaktır:
- Elektronik cihazlar: TV’ler, cep telefonları, tabletler ve bilgisayarlar zihninizi canlandırabilir ve yatmak istediğinizde sizi hala kablolu halde bırakabilir. Bu cihazların yaydığı ışık, sirkadiyen ritminizi de etkileyebilir . Sonuç olarak, yatmadan bir saat veya daha uzun süre önce elektronik cihazları kullanmaktan kaçınmak en iyisidir.
- Alkol: Özellikle geceleri içmek, normal uyku döngünüzü bozarak genel uyku kalitesini ve tutarlılığını azaltabilir.
- Kafein: Bir uyarıcı olarak kafein sizi uyarır ve sisteminizde birkaç saat kalabileceği için öğleden sonra ve akşamları bundan kaçınmak en iyisidir.
- Şekerleme: Uykuların gece uykunuzu etkilemesini önlemek için, uykunuzu kısa tutun (30 dakika veya daha az) ve asla öğleden sonra veya daha sonra yapmayın. Uykusuzlukla mücadele ediyorsanız, şekerleme yapmaktan tamamen kaçınmak en iyisidir.
Günün tadını çıkarın
Gün içinde sık sık güneş ışığına maruz kalmak, gündüzleri uyanık ve geceleri uykulu olmanıza yardımcı olan sağlıklı bir sirkadiyen ritmi destekler. Düzenli fiziksel aktivite de normal bir uyku programına katkıda bulunabilir, bu nedenle her gün en azından orta derecede egzersiz yapmaya çalışın.