Göbek eritme ya da diğer bir ifadeyle karın yağını veya göbek yağını kaybetmek, yaygın bir kilo verme hedefidir.
Karın yağı, özellikle zararlı bir türdür. Araştırmalar, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalıklarla ilgili olduğunu göstermektedir (1).
Bu nedenle, bu yağı kaybetmek sağlığınız ve iyiliğiniz için önemli faydalar sağlayabilir.
Karın yağınızı bel çevrenizin çevresini mezura ile ölçerek ölçebilirsiniz. Erkeklerde 102 cm (40 inç) ve kadınlarda 35 inç (88 cm) üzerindeki ölçüler abdominal obezite olarak bilinir (2).
Bazı kilo verme stratejileri, vücudun diğer bölgelerine göre göbek bölgesindeki yağları daha fazla hedefleyebilir.
İşte göbek eritme için kanıta dayalı 6 yolu.
1. Şeker Ve Şekerli İçeceklerden Kaçının
İlave şeker içeren yiyecekler sağlığınız için zararlıdır. Bu tür yiyecekleri çok yemek kilo almaya neden olabilir.
Araştırmalar, ilave şekerin metabolik sağlık üzerinde benzersiz zararlı etkilere sahip olduğunu göstermektedir (3).
Çok sayıda çalışma, çoğunlukla yüksek miktarlarda fruktoz nedeniyle fazla şekerin karın ve karaciğer çevresinde yağ birikmesine neden olabileceğini göstermiştir (6).
Sıvı şeker bu bakımdan daha kötüdür. Beyin sıvı kalorileri katı kalorilerle aynı şekilde kaydetmiyor gibi görünüyor, bu nedenle şekerle tatlandırılmış içecekler içtiğinizde, aldığınız toplam kalorinizi daha da artırıyorsunuz (8, 9).
Bir çalışma, çocukların her ilave günlük şekerle tatlandırılmış içecek porsiyonuyla obezite geliştirme olasılığının% 60 daha fazla olduğunu gözlemledi (10).
Diyetinizdeki şeker miktarını en aza indirmeyi deneyin ve şekerli içecekleri tamamen ortadan kaldırmaya çalışın. Buna şekerli içecekler, şekerli gazlı içecekler, meyve suları ve çeşitli yüksek şekerli spor içecekleri dahildir.
Ürünlerin rafine şeker içermediğinden emin olmak için etiketleri okuyun. Sağlıklı gıdalar olarak pazarlanan gıdalar bile önemli miktarda şeker içerebilir.
Bunların hiçbirinin son derece sağlıklı olan ve fruktozun olumsuz etkilerini azaltan bol miktarda lif içeren “meyveler” için geçerli olmadığını unutmayın.
Özet: Aşırı şeker tüketimi, karın ve karaciğerdeki aşırı yağın birincil nedeni olabilir. Bu özellikle alkolsüz içecekler gibi şekerli içecekler için geçerlidir.
2. Daha Fazla Protein Tüketin
Protein, kilo kaybı için en önemli makro besin olabilir.
Hedefiniz kilo vermekse, protein eklemek diyetinizde yapabileceğiniz en etkili değişiklik olabilir.
Protein sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yeniden kilo almamanıza da yardımcı olabilir (15).
Protein, karın yağının azaltılmasında özellikle etkili olabilir. Bir çalışma, daha fazla ve daha iyi protein tüketen kişilerin çok daha az karın yağına sahip olduğunu gösterdi (16).
Başka bir çalışma, proteinin kadınlarda 5 yıl boyunca abdominal yağ kazanma şansının önemli ölçüde azalmasıyla bağlantılı olduğunu gösterdi (17).
Bu çalışma aynı zamanda rafine karbonhidrat ve yağların daha fazla; meyve – sebzelerin ise daha az abdominal yağ ile ilişkili olduğunu gösterdi.
Proteinin kilo vermeye yardımcı olduğunu gözlemleyen çalışmalar, insanların kalorilerinin% 25-30’unu proteinden almasına neden oldu. Bu nedenle, bu yüzde aralığı denemek için iyi bir aralık olabilir.
Bütün yumurta, balık, baklagiller, kuruyemişler, et ve süt ürünleri gibi yüksek proteinli gıda alımınızı artırmayı deneyin . Bunlar diyetiniz için en iyi protein kaynaklarıdır.
Diyetinizde yeterince protein almakta zorlanıyorsanız, peynir altı suyu proteini gibi kaliteli bir protein takviyesi, toplam alımınızı artırmanın sağlıklı ve uygun bir yoludur.
Özet: Bol miktarda protein yemek metabolizmanızı hızlandırabilir ve açlık seviyelerini azaltabilir. Bu da onu kilo vermenin çok etkili bir yolu haline getirir . Birkaç çalışma, proteinin özellikle göbek eritme için etkili olduğunu göstermektedir.
3. Daha Az Karbonhidrat Tüketin
Daha az karbonhidrat yemek, yağ kaybetmenin çok etkili bir yoludur. Bu da göbek eritme için çok büyük bir adımdır.
Bu, çok sayıda çalışma ile desteklenmektedir. İnsanlar karbonhidratı kestiklerinde iştahları azalır ve kilo verirler (18).
Bu, düşük karbonhidrat grubundakilerin istedikleri kadar yemelerine izin verildiğinde ve düşük yağlı gruplardakilerin kalori kısıtlı olduğu durumlarda bile geçerlidir.
Düşük karbonhidrat diyetleri aynı zamanda su ağırlığında hızlı düşüşlere neden olur ve bu da insanlara hızlı sonuçlar verir. İnsanlar genellikle 1-2 gün içinde ölçekte bir fark görür.
Düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran çalışmalar, düşük karbonhidrat yemenin özellikle karın bölgesindeki, organlar ve karaciğer çevresindeki yağı azalttığını göstermektedir (22, 23).
Bu, düşük karbonhidrat diyetinde kaybedilen yağların bir kısmının zararlı karın yağı olduğu anlamına gelir .
Şeker ve beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlardan kaçınmak, özellikle protein alımınızı yüksek tutuyorsanız yeterli olacaktır.
Amaç hızlı kilo vermekse, bazı insanlar karbonhidrat alımını günde 50 grama düşürür. Bu, vücudunuzu, ana yakıtı ve iştahı azaldığı için vücudunuzun yağları yakmaya başladığı bir durum olan ketozise sokar.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin, kilo vermenin yanı sıra birçok başka sağlık yararı vardır. Örneğin, tip 2 şeker hastalarında sağlığı önemli ölçüde iyileştirebilirler (24).
Özet: Çalışmalar,
karbonhidrat kesmenin özellikle göbek
bölgesindeki, organların çevresindeki ve karaciğerdeki yağlardan kurtulmada etkili olduğunu göstermiştir.
4. Lif Açısından Zengin Yiyecekler Yiyin
Diyet lifi çoğunlukla sindirilemeyen bitkilerdir.
Bol miktarda lif yemek kilo vermeye yardımcı olabilir ancak lif türü önemlidir.
Çoğunlukla çözünür ve yapışkan liflerin kilonuz üzerinde bir etkisi olduğu görülmektedir. Bunlar suyu bağlayan ve bağırsağınızda “oturan” kalın bir jel oluşturan liflerdir (25).
Bu jel, yiyeceklerin sindirim sisteminizdeki hareketini önemli ölçüde yavaşlatabilir. Ayrıca besinlerin sindirimini ve emilimini yavaşlatabilir. Sonuç, uzun süreli tokluk hissi ve iştah azalmasıdır (26).
Bir inceleme çalışması, günde 14 gram fazla lifin, kalori alımında% 10’luk bir düşüş ve 4 ay boyunca yaklaşık 2 kg (4, 5 pound) kilo kaybı ile bağlantılı olduğunu bulmuştur (27).
5 yıllık bir çalışma, günde 10 gram çözünür lif yemenin, karın boşluğundaki yağ miktarında % 3.7’lik bir azalma ile bağlantılı olduğunu bildiriyor (28).
Bu, çözünür lifin özellikle zararlı göbek yağını azaltmada etkili olabileceği anlamına gelir.
Daha fazla lifli gıda tüketmenin en iyi yolu, sebze ve meyve de dahil olmak üzere çok sayıda bitkisel besin yemektir. Baklagiller ve yulaf iyi birer kaynaktırlar.
Özet:
Çözünür diyet lifinin daha az göbek yağına yol açabileceğine dair bazı kanıtlar var. Bu, metabolik sağlıkta önemli gelişmelere neden olmakta ve belirli hastalıkların riskini azaltmaktadır.
5. Düzenli Egzersiz Yapın
Egzersiz, uzun ve sağlıklı bir yaşam sürdürme ve hastalıklardan kaçınma şansınızı artırmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.
Karın yağını azaltmaya yardımcı olmak, egzersizin şaşırtıcı sağlık yararları arasındadır .
Bu, sadece karın egzersizleri yapmak anlamına gelmez, çünkü sadece bir bölgede yağ kaybetmek mümkün değildir. Bir çalışmada, 6 haftalık sadece karın kaslarını çalıştırmanın bel çevresi veya karın boşluğundaki yağ miktarı üzerinde ölçülebilir bir etkisi olmadığı gözlendi (31).
Ağırlık çalışması ve kardiyovasküler egzersiz vücuttaki yağı azaltacaktır.
Başka bir çalışma, egzersizin insanların kilo verdikten sonra karın yağlarını geri kazanmalarını tamamen engellediğini bulmuştur. Bu da egzersizin kilo kontrolü sırasında özellikle önemli olduğunu göstermektedir (34).
Egzersiz ayrıca iltihaplanmanın azalmasına, kan şekeri seviyelerinin düşmesine ve aşırı abdominal yağ ile ilişkili diğer metabolik problemlerde iyileşmelere yol açar (35).
Özet: Egzersiz, karın yağını azaltmak ve diğer birçok sağlık yararı sağlamak için çok etkili olabilir .
6. Yiyecek Alımınızı Takip Edin
Çoğu insan ne yediğinizin önemli olduğunu bilir, ancak birçoğu özellikle ne yediklerini bilmez.
Bir kişi yüksek proteinli veya düşük karbonhidratlı bir diyet yaptığını düşünebilir, ancak takip etmeden, yiyecek alımını abartmak veya küçümsemek kolaydır.
Yiyecek alımını izlemek, yediğiniz her şeyi tartmanız ve ölçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Arada bir birkaç gün boyunca alımı izlemek, değişim için en önemli alanları fark etmenize yardımcı olabilir.
Önceden planlama yapmak, protein alımınızı kalorinin % 25-30’una çıkarmak veya sağlıksız karbonhidratları azaltmak gibi belirli hedeflere ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Kalori hesaplayıcı ve ne yediğinizi takip etmek için ücretsiz çevrimiçi araçlar kullanabilirsiniz.
Sonuç
Karın yağı veya göbek yağı, belirli hastalıkların riskinin artması ile bağlantılıdır.
Çoğu insan, yağsız protein, sebze, meyve ve baklagillerle dolu sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz yapmak gibi temel yaşam tarzı değişiklikleri yaparak karın yağlarını azaltabilir.
Göbek eritme için çalışmalara başlamadan önce Salondan Kaçınıyorsanız Evde Spor Nasıl Yapılır? yazımızı da okuyabilirsiniz.