Kafein : En fazla ne kadar tüketilmeli ?
Kafein - Kafeinin etkilerini sevebilirsiniz, ancak kafeinin çok fazla tüketilmesi zararlı olabilmektedir.
Uyanmak için kafeine güveniyor ve kafeinsiz güne başlayamıyorsanız, yalnız değilsiniz. Kafein merkezi sinir sistemini uyararak yorgunluğu azaltır, uyanıklığı sağlar, konsantrasyon ve odaklanma konusunda yardımcı olur.
Ne zaman azaltılmalı
Sağlıklı yetişkinlerin çoğunda günde 200 ile 300 miligram (mg) ya da 2-4 bardak orta düzeyde kafein alımı zararlı değildir. Ancak bazı durumlarda kafein tüketimini sınırlandırmak veya rutin kafein alımını sonlandırmak bile gerekebilmektedir. Bu durumların sizde var olup olmadığını bilmeniz için aşağıdaki notları okuyun.
Günde 4 bardak ve fazlasını tüketiyorsanız
Orta düzeyde kafein alımının zararı olmamasına rağmen bazı durumlarda hoş olmayan etkileri olabilir. Günde 500-600 mg ‘dan fazla yani ağır kafein kullanımı aşağıdaki durumlara yol açabilir;
- Uykusuzluk
- Tedirginlik
- Huzursuzluk
- Sinirlilik
- Mide rahatsızlıkları
- Hızlı kalp atışı
- Kaslarda titreme
Küçük bir miktarı bile sinirlilik yaratabilir
Bazı insanlar kafeine diğer insanlara oranla daha fazla duyarlı olabilirler. Eğer kafeinin etkilerine duyarlıysanız, az miktarda tüketeceğiniz miktarlar bile (bir fincan kahve hatta bir bardak çay bile) sizde huzursuzluk ve uyku problemleri gibi istenmeyen etkilere yol açabilir.
Kafein içme alışkanlıklarınız kafein duyarlılığınız hakkında kısmen fikir verebilir. Düzenli olarak kafein tüketmeyen insanlar olumsuz etkilerine daha duyarlıdırlar. Yaş, kilo, ilaç kullanımı ve anksiyete bozuklukları diğer faktörlerdir. Yapılan araştırmalar erkeklerin kafeinin etkilerine kadınlardan daha fazla duyarlı olduğunu göstermektedir.
Yeterli uyku uyumamak
Yetişkinlerin çoğu için düzenli olarak yedi ile sekiz saat uyku gereklidir. Ancak kafein uykusuzluğa etki edebilir. İş seyahat vs gibi durumlarda, kronik uykusuzluklarda, stresli hallerde kafeinin fazla tüketilmesi olasıdır. Uyku kaybı giderek artan bir durumdur, ve gece uykularına küçük azalmalar bile vücut dengenizi bozarak gündüz uyanıklık ve performansınızı etkileyebilmektedir.
Uykusuzluğunuzu maskelemek için kafein alıyorsanız hoş olmayan bir döngü yaratabilmektedir. Örneğin, gün boyunca uyanık olarak kalabilmeniz için kafeinli içecekler almanız örnek olarak verilebilmektedir. Fakat kafein uyku sürenizi kısaltacak ve sizin gece uykuya dalmanızı da zorlaştıracaktır.
Bazı ilaçlar ve takviyeleri kullanıyorsanız
Bazı ilaçlar ve bitkisel kökenli takviyeler kafein ile etkileşime girebilirler. Örneğin;
- Bazı antibiyotikler. Anti bakteriyel ilaç türleri kafein etkilerini engelleyebilir. Buda vücutta kafeinin uzun süre kalması ve istenmeyen etkilerinin artmasına sebep olur.
- Teofilin içeren ilaçlar. Solunum yollarındaki kasları çevreleyerek bronşitlerin açılmasını sağlayan ilaçlardır. Bazı çeşitlerinin kafein gibi etkileri olduğu varsayılmaktadır. Kafeinli yiyecek ve içeceklerle birlikte alındığında kandaki teofilin düzeyi artabilir. Bulantı, kusma ve kalp çarpıntısına sebep olabilir.
- Ekinezya. Zaman zaman soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonları önlemek için kullanılan bu bitki kanınızda kafein dozunu arttırarak yan etkilerin ortaya çıkmasına sebep olabilir.
Kullanacağınız ilaçların kafein ile birlikte etkileşimde olup olmayacağını doktorunuza ya da eczacınıza danışın. Size kafein tüketiminizi sınırlandırmanız ya da tamamen bırakmanız konusunda yardımcı fikir verecektir.
Kafein alışkanlığını kontrol altına almak
Pahalı içecekleri azaltmak için ya da başka herhangi bir sebeple kafeini bırakmak istiyorsanız zorlanabilirsiniz. Kafeinin aniden azaltılması, baş ağrısı, yorgunluk, sinirlilik, tedirginlik gibi belirtilere yol açabilir. Bu belirtiler genellikle hafif ve birkaç gün sonra geçebilecek belirtilerdir.
Kafein alışkanlıklarınızı yavaş yavaş değiştirmek için aşağıdaki ipuçlarından faydalanabilirsiniz;
- Takip edin. Yiyecek ve içeceklerden ne kadar kafein aldığınızı öğrenmekle başlayın. Düşündüğünüzden çok daha fazla olabilir. Etiketlerini dikkatli bir şekilde okuyun. Bu durumda bile tahmin zordur, çünkü az tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerde bir miktar kafein bulunabilir. Küçük bir miktar çikolata da bile.
- Azaltın. Ama bunu yavaş yavaş yapın. Örneğin her gün bir soda, küçük bir bardak kahve içebilirsiniz. Yada her gün tüketmek yerine bir gün tüketip bir gün kafeinli içecek tüketmeyin. Bu sizin vücudunuzdaki kafein oranının düşük seviyeye alışmasına ve potansiyel yoksunluk etkilerinin azalmasına yardımcı olabilir.
- Kafeinsiz deneyin. Çoğu kafeinsiz içecekler kafeinli içeceklerle aynı görünüm ve tada sahip olabilirler.
- Demlenme süresini kısaltın ya da bitkisel olanları tüketin. Çay yaparken demlenme süresini kısa tutun. Bu kafein içeriğini azaltacaktır. Ya da kafeinsiz bitki çayları tercih edin.
- İlaç şişelerini kontrol edin. Bazı reçetesiz ağrı kesicilerin bir dozu 130 mg kadar kafein içermektedir. Bunun yerine kafein içermeyen ağrı kesicileri deneyin.
Son söz
Her yetişkin için kafein günün rutin bir parçasıdır. Ve çoğu zaman sağlık sorunu içermez. Ancak kafein alışkanlığından vazgeçmek ya da azaltmak durumundaysanız bu konulara dikkat etmelisiniz.