Asansör: Dağ Tırmanıcıları
Bu, her yerde yapabileceğiniz basit fitness aktivitelerini parçaladığımız ve sadece onları değil, doğru şekilde yaptığımız “The Lift”. Bu faydalı ipuçlarıyla, egzersiz sürecinizi kendi hızınızda kontrol edebilirsiniz.
Tasarım Mekhi Baldwin
Dağ tırmanıcısı. Dağ tırmanıcısı. Dağ tırmanıcısı.
evet, oseslerbir Patagonya meraklısı için bayat bir takma ad gibi, pek takdir edilmeyen Dağ Keçileri için bir cover grubu adı veya Jeep'in en son ~dış mekan~ modeli.
Ama aslında bu bir egzersiz - ve bu konuda oldukça iyi.
Dağcı egzersizi
Kendinizi yerinde koşarken hayal edin. Şimdi, kendinizi yüksek bir plank pozisyonundayken yerinde koşarken hayal edin. Az ya da çok, bu bir dağcı.
Çevirebilir misin lütfen??
Dizinizi tam olarak ne kadar yukarı çekmeniz gerektiğini mi merak ediyorsunuz? Cevap, fitness hedeflerinize göre değişir.
Gerçekten yoğun için:Dizinizi aynı tarafta meme ucunun hemen altına çekin. Bu varyasyon kardiyovasküler kapasitenizi artıracaktır.
Çekirdek gücünü geliştirmek isteyenler için:Sağ dizinizi sağ dirseğinize (orta seviye) veya sol dirseğinize (ileri seviye) çekin.
Gelişmiş kalça hareketliliğini hedefleyenler için:AFAP düğmelerinizi (mümkün olduğunca hızlı) kaydırmak yerine yavaşlayın.
Fizik tedavi uzmanı Grayson Wickham, “Ayağını diktiğin elinizin hemen yanında olacak şekilde dizinizi dirseğinize doğru çekmek, kalça fleksörlerinizi, kalça abdüktörlerinizi ve kalça addüktörlerinizi açmanın harika bir yoludur” diyor. Hareket Kasası .
Temel olarak, onu bir koşucunun hamlesine dönüştürün.
Dağcıların faydaları
Dağ tırmanıcılarının, tam tersi olmalarının ötesinde birçok faydası vardır!
Kardiyo — her yerde, her zaman
Sertifikalı güç ve kondisyon antrenörü, 'Evinizde bir kardiyo makineniz yoksa ve bölgeyi koşuya çıkacak kadar iyi tanımıyorsanız, dağcılar harika bir alternatiftir' diyor. Mia Nikolaev , aynı zamanda güç kaldırmada da yarışıyor. 'Kelimenin tam anlamıyla yere düşebilir ve odanızda koşabilirsiniz.'
Halınızı sağlam bir şekilde yaptığınızdan ve önce bir ter bezi bıraktığınızdan emin olun. Birkaç dakikalık dağcılar sizi ıslatacak.
Tüm vücut yanığı
Dağ tırmanıcıları tam vücut egzersizidir. Nikolajev, egzersizinYapabilmeksenin çalış:
- çekirdek
- eğik
- triseps
- omuzlar
- kalça kasları
- dörtlü
- hamstringler
- kalçalar
- buzağılar
Ancak tekniğinizin kaymasına izin vermeme konusunda uyarıyor. “Hareket yaparken tembelleşirseniz ve kaslarınızı aktif olarak çalıştırmazsanız, dağcılar bunların hiçbirini çalışmayacaktır.”
Arttırılmış bakiye
Wickham'a göre, dağcılar sayesinde kaslarla kaplı bir orta hattın avantajları estetiğin çok ötesine geçiyor.
“Çekirdeğiniz ne kadar güçlüyse, dengeniz ve istikrarınız o kadar iyi” diyor. 'Ayrıca, çekirdek kaslar alt sırtımızı korumak için tasarlanmıştır, bu nedenle çekirdeğiniz ne kadar güçlüyse, diskiniz ve sırt kası yaralanma riskiniz o kadar düşük olur.'
Genel olarak azaltılmış yaralanma riski
Bu görevlendirilmeyi hak etti. Çünkü fitness hedefleriniz ne olursa olsun, bir yaralanmayı beslerken onların peşinden gitmek oldukça zor.
Kaçınılması gereken dağcı hataları
Formunuz (açıkça söylemek gerekirse) çöpse, bu avantajlardan (^) kaç tanesini elde ettiğinizi tahmin edin? Sıfır. Zip. Zilch.
Söylediği gibi, ne ekersen onu biçersin. Bu nedenle, tırmanırken ve tırmanırken aşağıdakilerden kaçının.
Alt vücudunuzun ertelemesine izin vermek
Hıza formdan öncelik verirseniz, dağcılar öncelikle dörtlülerinizi çalıştıracaktır.
Ancak Nikolajev, 'Her tekrarın yarısında duraklar ve diziniz bükülüp kaldırıldığında poponuzu ve hamstringinizi sıkarsanız, bu kas gruplarını da çalıştırırsınız' diye belirtiyor.
yere çarpmak
Hak ettiği ilgiyi öğüttüğünüz içimdeki cinsellik uzmanı L-O-V-E-S. Ama içimdeki fitness uzmanımdan bir ricam var: Lütfen bunu yapmayı bırakın.süreçalışıyorsun!
Nikolajev, 'Kasık düşmesi, hareket ederken çekirdeğinizin aktif olarak devreye girmediğinin bir işaretidir' diyor.
Çekirdek angajman eksikliği = artan bel yaralanması riski.
Öyleyse, çöpünüzün yere düştüğünü hissediyorsanız veya belinizin yuvarlak olduğunu görüyorsanız, durun. Nefes almak.
Ardından, yüksek plank pozisyonuna dönün, bu sefer aktif olarak göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. Buradan, bacaklarınızı yeniden birleştirebilirsiniz.
Poponuzu havaya sokmak
Bazı insanların kalçaları çok yüksek.
Nikolajev, “Dağcılık yaparken pike pozisyonunda olmamalısınız” diyor.
Çözüm: Çekirdeğinizi meşgul edin.
seyahat eden eller
Dikkat, yeni başlayanlar ve orta seviye dağcılar: Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altına istiflenmelidir.
60 saniyelik dağcıları çok iyi bir formda *ve* 15 sıkı şınav çekecek güce sahipseniz, gelişmiş dağcı bölgesine seviye atlayabilirsiniz.
Nikolajev'e göre, ya ellerinizi ayak parmaklarınıza yaklaştırarak ya da ellerinizi öne doğru yürüterek zorluğu artırabilirsiniz. Her iki seçenek de omuz, triseps ve çekirdek aktivasyonunu harekete geçirir.
Ama (ve bu çok önemli!) Gücünüz olmadan ellerinizin ileri veya geri gitmesine izin verirseniz, Nikolajev, “Omuz ağrınız, bilek ağrınız olacak veya yaralanmaya yol açacaksınız” diyor.
yorgun dirsekler
Nikolajev, “Dirseklerinizin arkaya dönük olmasını istiyorsunuz, ancak kilitlenmesini istemiyorsunuz” diyor. Bacaklarınız harekete geçtiğinde, parmaklarınızı aktif bir şekilde zemine bastırmanızı ve avuçlarınızı yerden uzağa itmenizi önerir.
Bunun dirseklerinizi koruyacağını söylüyor.vepecs'inizi meşgul edin.
Dağcıları antrenmanınıza nasıl dahil edersiniz?
Isınmak için bir koşu bandına veya kürekçiye atlamak yerine, yere vurun ve 30 ila 50 dağcıyı tekrarlayın. Tam vücut egzersizleri oldukları için, bundan sonra hemen hemen her egzersiz rutinini yapmaya hazır olacaksınız.
Başka bir seçenek: Tabata tarzı dağcılar yapın. Tabata, 20 saniye açık, 10 saniye kapalı olmak üzere 8 tur yapmayı içeren yüksek yoğunluklu bir antrenmandır. Güven: 4 dakika dolduğunda, KAÇIRACAKSINIZ.
Dağcıları zorlaştırabilir misin?
Evet efendim.
Daha hızlı giderken veya daha uzun süre tırmanırken iyi formunuzu koruyabilirseniz, Nikolajev tam da bunu yapmanız için size yeşil ışık yakıyor.
Hedefiniz güçse, bir çift yuvarlak olmayan dambıl (kavrama!) veya ağırlık yeleği (core!) giyerek dağ tırmanıcıları yapabilirsiniz.
Harika, ama ya standart bir dağcı yapamazsam?
Terleme yok - sadece ellerinizi kaldırın. Tek ihtiyacınız olan bir tezgah, kutu veya duvar.
Şınav çekecekmiş gibi hazırlanın: bilekler omuzlarla aynı hizada, göbek kısmı gergin, kalça kasları gergin ve bakışları nötr.
Ardından, dizlerinizi sırayla göbek deliği yüksekliğine kadar sırayla çekin. Sıkı bir çekirdeği korumak için ihtiyaç duyduğunuz kadar yavaş gidin.
Ellerinizden kollarınıza bırakmayı da deneyebilirsiniz. Bu, üst vücudunuzdaki gerginliğin bir kısmını hafifletecektir. Bu pozisyondan dizlerinizi altınıza çekemezsiniz, bu yüzden dizlerinizi dirseklerinizin dışına getirin.
Alt çizgi:Nikolajev'in dediği gibi, 'Dağcı harika bir egzersizdir ve gerilemeler ve ilerlemeler, hareketin herkes için erişilebilir olduğu anlamına gelir.'