Uyumanıza yardımcı olan bazı yiyecekler vardır çünkü bunlar beyindeki uykuya neden olan belirli hormonları etkilerler. Sizi uykulu yapan yiyecekler arasında muz, ılık süt, kiraz ve yulaf ezmesi bulunur. Bu tür yiyecekler yatmadan önce yemek için iyidir çünkü uykuyu düzenlemeye yardımcı olur, zihninizi rahatlatır ve daha sakin, daha keyifli bir gece uykusu ile sonuçlanabilir.
Bazı yiyeceklerin iyi uykuyu teşvik etmesinin nedeni, melatonin ve serotonin gibi uykuyu düzenleyen kimyasalları artırmalarıdır. Uyumana yardımcı olan diğer yiyecekler, uyku kalitesini artırmaya yardımcı olan magnezyum, çinko ve kalsiyum gibi önemli mineraller içerir. Uyumana yardımcı olan yiyecekler yemenin yanı sıra, yatmadan önce zihni canlandıran ve çabuk uykuya dalmayı önleyen bazı yiyeceklerden de kaçınmalısın.
Bu yazıda, bilimsel kanıtlara dayanarak uyumanıza yardımcı olan en iyi yiyecekleri öğreneceksiniz. Ayrıca yatmadan önce yiyecek atıştırmalıkları da öğreneceksiniz.
Neden Bazı Yiyecekler Uyumana Yardımcı Olabilir
Çoğumuz yatmadan önce belirli türde yiyecek veya içecek tüketmenin uykumuzu etkileyebileceğinin farkındayız. Açıkçası, kafein içeren yiyecekler ve içecekler yatmadan önce tüketilecek en iyi yiyecekler değildir.
Advances in Nutrition dergisinde yayınlanan araştırma , diyetin hızlı uykuya dalma yeteneğinizi ve uyku kalitenizi etkileyebileceğini buldu. Örneğin, meyve ve sebze içeren dengeli bir diyet tüketen kişiler daha iyi uyku kalitesinden yararlanma eğilimindedir. Diğer çalışmalar, Akdeniz diyetindeki yiyeceklerin uykusuzluk vakalarını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. ( 1 )
Bazı araştırmalar, melatonin hormonunun (uyku düzenini düzenleyen bir hormon) seviyelerini artırabileceği için yatmadan önce ılık süt içmenin iyi olduğunu göstermiştir. Bazı gece süt bazlı içecekler, iyi uykuyu teşvik etmeye yardımcı olmak için vitamin ve minerallerle takviye edilir. ( 1 )
Bazı araştırmacılar, gıdalardaki belirli besin maddelerinin iyi uykuyu desteklemeye yardımcı olduğunu, bazılarının ise uykuya dalmayı daha zor hale getirebileceğini keşfettiler. ( 2 , 3 )
Diğer çalışmalar, kirazların melatonin ve triptofan içerdikleri için daha iyi uyumanıza yardımcı olduğunu göstermiştir . Triptofan, serotonin ve melatonini artırmaya yardımcı olan, uykuyu teşvik eden beyin kimyasalları olan bir amino asittir. ( 1 )
Yatmadan önce bir muz yemek, doğal kas gevşetici olan potasyum ve magnezyum içerdiğinden uyumana yardımcı olabilir. Muz ayrıca, serotonin ve melatonin kimyasallarını destekleyen uyku seviyelerini artırmaya yardımcı olan iyi bir triptofan kaynağıdır.
Birçok doktor ve diyetisyen, diyetin uyku kalitesini artırabileceği ve bazı yiyeceklerin daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabileceği konusunda hemfikirdir.
Uyku İçin En İyi Yiyecekler (Bilim Destekli)
Daha hızlı uykuya dalmak veya daha iyi bir gece uykusunun tadını çıkarmak istiyorsanız, aşağıdaki yiyecekler listesinden birçok fikir almalısınız. Yulaf ezmesi, kivi, muz, badem ve hindi gibi yiyeceklerin neden uyku kalitenizi artırabileceğini öğreneceksiniz.
Melatonin’i Artıran Yiyecekler Daha Hızlı Uykuya Dalmanıza Yardımcı Olur
Melatonin, beyninizde üretilen ve uyku düzeninizi etkileyen ve uyku kalitenizi artıran bir hormondur.
Bilim adamları, uykuyu olumlu yönde etkileyen melatonin içeren çok sayıda gıda belirlediler. Araştırmalar, melatonin açısından zengin yiyecekleri tüketmenin uykusuzluk gibi uyku bozukluklarının semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yiyeceklerden elde edilen iyi melatonin kaynakları arasında yumurta , balık, kuruyemiş, tohumlar, turta kirazları ve baklagiller bulunur. ( 15 )
Uyumana yardımcı olması için turta kirazları ye
Turta kirazları en konsantre melatonin kaynaklarından biridir, bu nedenle her türlü kirazları yiyebilirsiniz: taze, kurutulmuş, dondurulmuş veya meyve suyu olarak.
Turta Kirazları (Prunus cerasus) ve turta vişne suyunun uykuyu tetikleyen etkileri vardır ve yatmadan önce uykunuzun gelmesine yardımcı olabilir.
Medicinal food Dergisi uykuya bu tart vişne suyu teneke çözmeye yardımcı olur sorun bildirdi. Pilot çalışma, vişne suyu tüketmenin yaşlıların daha kolay uyumasına ve daha iyi uyumasına yardımcı olduğunu buldu. Uykusuzluk belirtileri 2 haftalık bir sürenin ardından düzeldi. Bilim adamları ayrıca, vişne suyunun uyku üzerindeki etkisinin, iyi bilinen ve uykuya iyi gelen bir bitki olan kediotu ile karşılaştırılabilir olduğunu belirtti. ( 16 )
Başka bir çalışma, vişne suyunun hem erkeklerde hem de kadınlarda melatonin seviyelerini artırabildiğini ve uyku kalitesini ve süresini iyileştirebileceğini bulmuştur. ( 17 )
Diğer melatonin açısından zengin besinler
Nutrients dergisi , iyi miktarda melatonin içeren diğer yiyeceklerin arasında süt, pigmentli pirinç (örneğin siyah veya mor pirinç ), üzüm, kiraz, çilek, domates, biber ve mantarlar olduğunu bildirdi . ( 41 )
Triptofan İçeren Yiyecekler Yatmadan Önce Yemeye İyi Gelir
Triptofan süt, yulaf, kırmızı et ve yumurtalarda bulunan temel bir amino asittir. Araştırmacılar, triptofanın beyindeki serotonin (rahatlatıcı bir nörotransmiter) üretimini uyardığını bulmuşlardır. ( 4 )
Bilimsel kanıtlar, triptofan açısından zengin yiyeceklerin uyku kalitesini artırmaya ve uyku bozukluklarının sayısını azaltmaya yardımcı olduğuna işaret ediyor. ( 5 )
Triptofanın temel bir amino asit olduğu gerçeği, onu diyetinizden almanız gerektiği anlamına gelir. Önerilen günlük 425 mg alım miktarınızı karşılamak için aslında sadece az miktarda triptofana ihtiyacınız var. Yatmadan 1-2 saat önce yemek için bazı iyi triptofan kaynakları hindi, süt, muz, ton balığı ve fıstıktır. ( 6 )
Bir bardak ılık süt içmek, aynı zamanda yüksek seviyelerde triptofan içerdiğinden daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Yazının sonunda, iyi bir gece uykusu için yatmadan önce çikolatalı süt içmenin tavsiye edilip edilmediğini öğrenebilirsiniz.
Daha iyi uyumak için gün içinde muz yiyin
Bir çalışma, kahvaltıda muz yemenin aslında geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceğini buldu. Araştırmacılar, muz tüketiminin geceleri melatonin (uykuyu düzenlemeye yardımcı olan beyin kimyasalı) salgılanmasını artırmaya yardımcı olduğunu buldular. Bunun nedeni, muzun iyi seviyelerde triptofan içeren B6 vitamini açısından zengin besinler olmasıdır. ( 7 )
Her gün 1 veya 2 muz yemenin birçok nedeni ve muz kabuğunun neden iyi antioksidan kaynakları olduğu hakkında daha fazla bilgi edinin .
Türkiye triptofan içerir ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir
Triptofan içerdiği için uyumana yardımcı olabilecek bir başka yiyecek hindidir. Bir çalışma, günlük 300 gr hindi tüketmenin uykuya dalma süresini iyileştirmeye ve uyku kalitesini artırmaya yardımcı olduğunu öne sürdü. ( 8 )
Hindinin iyi bir triptofan kaynağı olması aslında hindi içeren bir yemek yedikten sonra uykunuzu hissetmenizin bilimsel bir nedenidir .
Yatmadan önce yulaf ezmesi yiyin
Genellikle yulaf ezmesini sağlıklı bir kahvaltı seçeneği olarak düşünürüz . Bununla birlikte, yulaf ezmesi yatmadan önce yemek için sağlıklı bir atıştırmalıktır çünkü uykuyu iyileştirebilir. Yulaf, beyindeki uyku artırıcı bileşikleri artıran iyi seviyelerde triptofan içerir.
Araştırmacılar, yulaf gibi triptofan içeren tahılların tüketilmesinin uyku verimliliğini artırabileceğini ve uyku süresini artırabileceğini öne sürdü. ( 35 )
Serotonini Artıran Gıdalar
Nörotransmiter serotonin düzeylerini artırmaya yardımcı olan yiyecekler, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur. Bilimsel araştırmalar, serotoninin (5-HT) uyku / uyanma döngüsünü düzenlemede önemli olduğunu ortaya koymuştur. Serotonin teşvik edici besinler uykuyu etkiler çünkü uykuyu başlatmaya ve huzurlu uykuyu sürdürmeye yardımcı olurlar. ( 9 , 10 )
Psikiyatri ve Journal of Neuroscience bazı gıdalar beyindeki serotonin seviyesini artırabilir bildirdi. ( 11 )
WebMD’den doktorlar, serotonini artıran yiyeceklerin yulaf, meyve, tam tahıllı yiyecekler ve fındık gibi karmaşık karbonhidratları içerdiğini söylüyor . Serotonin seviyelerini baskılayabilecekleri için kafein içeren gıdalardan da kaçınmalısınız. ( 18 )
Serotonin teşvik edici besinler uyku için önemlidir çünkü aynı zamanda uyku hormonu melatonin seviyelerini artırmaya da yardımcı olurlar.
Yatmadan önce ceviz veya badem gibi kuruyemişler yiyin
Kuruyemişlerin uykuyu teşvik eden bazı yiyecekler olduğuna dair bazı kanıtlar var.
Örneğin araştırmacılar, bademlerin serotonin seviyelerini artırmaya yardımcı olabilecek triptofan içerdiğini buldular . Bademlerin sizi uykulu hale getirdiğini gösteren doğrudan çalışmalar olmasa da, araştırmalar bademlerin beyindeki serotonin metabolizmasını artırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. ( 12 )
Diğer çalışmalar, cevizin uykuyu artırıcı bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir . Ceviz, iyi düzeyde serotonin ve uyku hormonu melatonin içerir. ( 13 )
Kesintisiz iyi bir uyku için kivi yiyin
Yatmadan yaklaşık bir saat önce 2 kivi yemek, daha hızlı uykuya dalmanıza ve iyileştirilmiş uyku kalitesinin keyfini çıkarmanıza yardımcı olabilir.
Araştırmacılar, kivi serotonin içerdiği için uykuya iyi geldiğini buldu. Bir çalışma, akşamları 2 kivi’nin daha az uyku kesintisiyle daha uzun süre uyumanıza ve uyumanıza yardımcı olabileceğini gösterdi. ( 14 )
Daha iyi uyumanıza ve depresyonu önlemenize yardımcı olabilecek doğal serotonin takviyeleri hakkında daha fazla bilgi edinin .
Yağlı Balıklarda Bulunan Omega-3 Yağ Asitleri ve D Vitamini İyi Uykuyu Teşvik Ediyor
Diyetinize omega-3 ve D vitamini açısından zengin yiyecekler dahil etmek sadece kalp sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda daha iyi uyumanıza da yardımcı olabilir. İyi uykuyu destekleyen bazı iyi omega-3 ve D vitamini kaynakları somon, ton balığı, uskumru ve sardalyadır.
95 erkeği içeren bir çalışma, düzenli olarak yağlı balık tüketmenin daha iyi uyku düzenine neden olduğunu buldu. Genel olarak, Atlantik somonu gibi yağlı balıklar tüketmek, erkeklerin tavuk, domuz veya sığır etine kıyasla daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı oldu. Somonun uykuya iyi gelmesinin nedeni, D vitamini içermesi ve kandaki yağ asidi seviyelerini olumlu etkilemesidir. ( 19 )
Diğer çalışmalar, yağlı balıklardan gelen omega-3 yağ asitlerinin ve D vitamininin beyindeki serotonin seviyelerini artırmaya yardımcı olduğunu bulmuştur. Bu, depresyon belirtilerini yönetmeye ve ayrıca uyku düzenini iyileştirmeye yardımcı olabilir. ( 20 )
Ayrıca D vitamininin uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olabileceğini gösteren bazı bilimsel araştırmalar da var. Bilim adamları, yaşlı erkeklerin uyku problemlerini önlemek için yeterli D vitamini seviyelerine sahip olduklarından emin olduklarını öne sürüyorlar. ( 21 )
Omega-3 takviyesi almanın sağlığınızı nasıl artırabileceği hakkında daha fazla bilgi edinin . Omega-3 yağ asitleri ve D vitamini daha iyi uyumanıza yardımcı olduğu için, bu aynı zamanda bağışıklık sisteminiz üzerinde uyku yoksunluğu ile zayıflayabilecek doğrudan bir etkiye sahiptir . ( 22 )
Magnezyum ve Çinko İçeren Yiyecekler Uyumaya Yardımcı Olur
Deniz ürünleri, baklagiller, avokado, kuruyemişler ve tohumlar gibi yiyecekler tüketmek daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir çünkü bunlar doğal çinko ve magnezyum kaynaklarıdır.
Çinko ve magnezyum yönünden zengin besinler ve melatonin seviyeleri arasında doğrudan bir bağlantı vardır. Uykusuzluk çeken 43 kişiyi içeren bir klinik araştırma, magnezyum, çinko ve melatonin içeren bir takviye almanın insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olduğunu buldu. Denemeye katılanlar, uykusuzlukla başa çıkmaya yardımcı olmak için yatmadan 1 saat önce magnezyum ve çinko takviyelerini aldılar. ( 23 )
Muz, magnezyum açısından zengin oldukları için uyumana da yardımcı olabilir. Orta boy bir muz, önerilen günlük alım miktarınızın% 8’i olan 32 mg magnezyum içerir. ( 24 ) Muzun uyku için iyi olmasının bir başka nedeni de, et ve muz kabuğunun, serotonin seviyelerini artırmaya yardımcı olan triptofan içermesi ve bu da melatonin üzerinde etkili olmasıdır. ( 25 )
İyi magnezyum kaynakları: koyu yapraklı yeşillikler, fındık ve tohumlar ( özellikle kabak çekirdeği ), balık, baklagiller, tam tahıllar, avokado, muz, sade yoğurt, kuru meyveler ve bitter çikolatadır .
İyi çinko kaynakları şunlardır: deniz ürünleri, sığır eti ve kuzu eti, fasulye, kuruyemiş ve tohumlar, buğday tohumu ve süt ürünleridir.
Yeterli miktarda magnezyum tüketmek, sağlığınızı ve genel sağlığınızı iyileştirmek için nasıl olumlu adımlar atacağınız konusunda size rehberlik edecek olan 70 Güçlü Alışkanlık İçin E-kitabımda yer alan 70 alışkanlıktan biridir .
Kalsiyum İçeren Yiyecekler Uyumaya Yardımcı Olabilir
Süt ve yoğurt, kalsiyum içerdikleri için daha iyi uyumaya yardımcı olmak için yatmadan önce yemek için iyi yiyeceklerdir.
Araştırmacılar, kalsiyum açısından zengin yiyeceklerin uykuyu destekleyen fonksiyonel besinler arasında olduğunu bulmuşlardır. Kalsiyum, uyumanıza yardımcı olmada olumlu bir role sahip olan nörotransmiterleri etkiler. Çalışmalar ayrıca kalsiyum eksikliklerinin uykusuzluğa ve düşük uyku kalitesine neden olabileceğini de gösteriyor. ( 26 )
Sütün zengin bir kalsiyum kaynağı olması ve aynı zamanda melatonin içermesi, onu uyumak için en iyi içeceklerden biri yapar.
Çikolata uykunuzu çekmenize yardımcı olabilir
Biraz bitter çikolata tüketmek, teobromin bileşiğini içerdiğinden daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Araştırmacılar, bitter çikolatanın bir miktar kafein içermesine rağmen sizi geceleri uyanık tutmadığını keşfettiler. Uyku süresini iyileştirmeye yardımcı olan bileşik teobromini belirlediler. Araştırmacılar, kakao tüketiminin uyku bozukluklarına neden olmadığını söyledi. ( 27 )
Ancak çikolatanın uyku düzenine etkisi ile ilgili sonuçlar karışıktır. Bazı araştırmacılar, çikolatadaki kafein ve şeker içeriğinin uyarıcı görevi görebileceğinden uykuyu engelleyebileceğine işaret ediyor. Bu yüzden yatmadan bir veya iki saat önce çikolata yememek muhtemelen en iyisidir. ( 40 )
Daha fazla bitter çikolata tüketerek veya lezzetli kakaolu içecekler içerek yararlanabileceğiniz birçok sağlık yararı hakkında daha fazla bilgi edinin .
Uyumak İçin Harika İçecekler
Hızlı bir şekilde uykuya dalmanın doğal yollarını arıyorsanız, uyumanıza yardımcı olacak bazı sağlıklı içecekler vardır.
Birçok bitki çayı, uykuya dalmayı kolaylaştırmak için stresi azaltan rahatlatıcı bileşikler içerir. Bazı sağlıklı içecekler ayrıca beyindeki uyumanıza yardımcı olan serotonin düzeylerini artırır.
Yeşil Çay Uyumana Yardımcı Olabilecek Bir İçecektir
Gün boyunca 2 veya 3 bardak ferahlatıcı yeşil çayın tadını çıkarmak gece uyumanıza yardımcı olabilir.
Bilim adamları, yeşil çaydaki bileşiklerin serotonin seviyelerini etkilediğini ve stresi azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuşlardır. ( 28 )
Yeşil çay kafein içerdiğinden yatmadan önce tüketilmesi gereken en iyi içecek olmayabilir. Bununla birlikte, 2017 yılında Nutrients dergisi, kafein içeriği azaltılmış yeşil çayın uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olduğunu ve ayrıca anti-stres etkisi olduğunu bildirdi. ( 29 )
Uykuya Dalmanıza Yardımcı Olacak Sıcak Süt
Yatmadan önce bir bardak ılık süt içmek, akşamları uyanık hissederseniz daha hızlı uyumanıza yardımcı olabilir.
Bu makalede daha önce belirtildiği gibi, süt, serotonin seviyelerini artırmaya yardımcı olan triptofan içerir. Bu süreç, sırayla, uykuyu artıran melatonin hormonu üretmeye yardımcı olur.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar sütteki proteinlerin serotonini uyarma yeteneğini engelleyebileceğini öne sürüyor. ( 30 ) Hızlı uykuya dalmanız gerekiyorsa yatmadan önce ılık süt içmeli misiniz?
Araştırmacılar, yüksek karbonhidratlı yiyecekler ve düşük proteinli yiyecekler tüketmenin triptofanı daha erişilebilir hale getirdiğini keşfettiler. ( 31 ) Bu, bir fincan ılık sütü bir çay kaşığı çiğ bal ile birleştirerek kendi uykunuzu güçlendirici içeceğinizi hazırlayabileceğiniz anlamına gelir.
Hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek bilimsel olarak kanıtlanmış başka bir içecek hakkında bilgi edinin .
Papatya Çayı Uyumana Yardımcı Olabilir
Papatya, hiç vakit kaybetmeden uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek harika ve rahatlatıcı bir bitkidir.
Papatya hakkındaki bilimsel araştırmalar, papatya içeceğinin uykusuzluğu ve çeşitli uyku problemlerini tedavi edebilen hafif bir yatıştırıcı görevi gördüğünü bulmuştur. Yatmadan önce papatya çayı içmek ayrıca uyku kalitesini artırmaya ve sabahları daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir. ( 32 )
Bazı araştırmalar, papatyanın uykusuzluk gibi uyku bozukluklarının iyileştirilmesine yardımcı olmada orta derecede bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir. ( 33 )
Uykunuzu artırmak için papatya içmek için 1-2 çay kaşığı kuru papatya çiçeği veya bir çorba kaşığı taze bitkiyi bir bardak kaynar suya koyun. Örtün ve 10 dakika demlenmeye bırakın. Kendinizi uykulu hissetmenize yardımcı olması için yatmadan 30 dakika önce papatya içeceğini tüketin.
Sindirimi iyileştirmek, kilo vermek ve bağışıklığı artırmak dahil olmak üzere papatya tüketmenin kanıtlanmış diğer sağlık yararlarının çoğu hakkında bilgi edinin .
Çarkıfelek Çayı Uykunuzu Sağlayabilir
Çarkıfelek (Passiflora) çayı içmek 5 dakikada uykuya dalmanıza neden olmasa da daha hızlı uyumanıza yardımcı olacaktır.
Bir klinik çalışma, çarkıfelek çayının uykuyu teşvik edici etkilerinin insanlarda uykuyu iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu. Araştırmacılar, çarkıfelek çayının ara sıra kötü uyku kalitesinden muzdarip insanlarda birçok uyku faydası olduğu sonucuna vardı. ( 34 )
1-2 çay kaşığı kuru çiçeği bir bardak kaynar suya koyarak bir bardak çarkıfelek çayı yap. Uçucu yağların dışarı çıkmaması için üzerini 10 dakika kapatın. Daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olmak için yatmadan 30 dakika önce içeceği alın.
Kediotu Çayı Uykunuzu Sağlayabilir
Kediotu kökü, yatıştırıcı ve anti-anksiyete tedavisi olarak kullanılır ve hafif yatıştırıcılar ve uyku yardımcıları olarak tanıtılan ürünlerde ortak bir bileşendir. Bu bitki uyku kalitesini artırır ve daha hızlı uykuya dalmaya yardımcı olur. Kurutulmuş kökler, çay veya tentür olarak hazırlanır ve kurutulmuş bitki materyalleri ve ekstraktlar, kapsül veya tabletlere konur.
Bir tıbbi çalışma , kediotunun uykusuzluğu iyileştirebileceği sonucuna vardı .
Tavsiye, kediotu diğer uyku yardımcıları ile birlikte kullanılmamasıdır. En düşük dozla başlayın, ardından birkaç gün içinde artırın. Kediotu, dört ila altı hafta boyunca güvenli kabul edilir.
Daha İyi Bir Uyku İçin Muzlu Tarçınlı İçecek
Muzdaki mineraller ve amino asitler vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olur. Muz, kas gevşetici görevi gören mineraller içeren potasyum ve magnezyum içerir ve bu da vücudunuzun uykuya dalmaya hazır hissetmesine yardımcı olur.
Muz aynı zamanda triptofan içerir ve aynı zamanda genel yatıştırıcı etkileri olan bir serotonin kaynağıdır .
Journal of Pineal Research’te yayınlanan küçük bir bilimsel çalışma , kandaki melatonin seviyelerinin (uykuyu teşvik eden hormon) bir muz yedikten yaklaşık iki saat sonra önemli ölçüde arttığını buldu.
1 su bardağı su
1/2 çay kaşığı parçalar halinde kesilir . tarçın
1 tatlı kaşığı. bal (isteğe bağlı)
Talimatlar
Malzemeleri kıvamlı ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.
Not – suyu süt ile değiştirebilirsiniz, ancak daha sonra protein bakımından düşük ve karbonhidrat oranı yüksek balı eklemelisiniz. Bu, makalede daha önce bahsettiğim çalışmaya göre sütteki triptofanın beyne geçmesine yardımcı olacaktır.
Uyumaya Yardımcı Olmak İçin Kanıtlanmış Uçucu Yağlar
Orada uyku daha hızlı ve tedavi uykusuzluk almak yardımcı olabilecek birçok uçucu yağlar . Bilimsel araştırmalar, lavanta, kediotu, papatya (ve çok daha fazlası) gibi uçucu yağların daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur.
Yatmadan Önce Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Hızlı bir şekilde uykuya dalmak ve gece uyumak istiyorsanız, uykuyu engelleyen yiyeceklerden kaçınmak önemlidir. Tıpkı bazı yiyeceklerin uyumanıza yardımcı olması gibi, sizi uyanık tutacak bazı yiyecek ve içecekler de vardır.
Kafeinli içecekler ve kafein içeren yiyecekler . Bilim adamları yatmadan önce en az 6 saat kafein içeren hiçbir şey tüketmemelerini tavsiye ediyorlar. Kafeinli ürünler sizi uyanık tutar ve uyku kalitenizi bozar. ( 36 )
Alkol . Az miktarda alkol sakinleştirici etki yapabilse de, çok miktarda alkol tüketmek, uyku kalitesinin düşmesine ve uyku düzeninin bozulmasına neden olabilir. ( 37 )
Akşam geç yemek yemek . Gece geç saatte yemek yemek gece uykunuzu etkileyebilir. Ancak araştırmacılar, akşamları küçük, düşük kalorili atıştırmalıkların kas sentezinize ve sabah iştahınıza faydalı olabileceğini bulmuşlardır. ( 38 )
Sizi uyanık tutan sağlıksız akşam atıştırmalıkları . Bir çalışma, akşamları düşük lifli, yüksek şekerli ve yüksek doymuş yağlı yiyecekleri atıştırmanın, gece boyunca hafif uyku ve sık sık uyanmaya neden olduğunu buldu. ( 39 )
İlgili Makaleler:
- Bir Dakikada Uykuya Dalmak İçin Basit Bir Numara
- 23 Uykusuzluğun Tehlikeleri
- Sağlığınız İçin En İyi ve En Kötü Uyku Pozisyonları