Koşarak Zayıflamanın Püf Noktaları
Koşu, egzersiz yapmak için inanılmaz derecede popüler bir yoldur. Aynı zamanda pek çok sağlık yararına da bağlıdır ve kilo vermenize yardımcı olan en iyi egzersiz türlerinden biridir.
Bu yazıda, koşarak zayıflamanın püf noktaları açıklanmaktadır.
Birçok koşu türü var
Her biri kendi benzersiz amaçları ve faydaları ile çalışan birçok farklı stil vardır.
Aşağıdakiler en popüler çeşitlerdir:
Temel Koşu: Çoğu insanın normal çalışma dediği şey. Bunlar, yaklaşık 10 km kısa-orta uzunlukta koşulardır ve doğal hızda yapılırlar.
Uzun mesafe koşu: Temel koşunun daha uzun versiyonları aynı hızda ancak 15-20 km’lik daha uzak bir mesafede yapılır. Zindelik ve dayanıklılığınızı geliştirmeye yardımcı olurlar.
Aralıklı koşu: Kısa aralıklarla birkaç kez tekrarlanır. Örneğin, 5 x 800 m, her aralık arasında 400 metre koşarak çalışır. Bu koşular, çalışma gücünüzü ve hızınızı eğitir.
Tekrarlı yokuş: Aralıklarla benzer ama yokuş yukarı yapılır. Örneğin, 10 x 1 dakikalık tepe çıkışları. Dayanıklılığı arttırırken, çalışma gücünüzü ve hızınızı eğitirler.
Kurtarma koşusu: Yavaş, tepeye yineler gibi daha sert çalışmalardan sonra genel çalıştırmanıza fazladan mesafe katmak için yapılır. Örneğin, zor bir koşu sonrasında rahat bir hızda 4 dakikalık koşu.
Devamlılık koşusu: Bu, yavaş başlayan ve daha hızlı bir tempoda bitirerek rekabet tarzı taklit taklit eder. Dayanıklılık oluşturur, hız verir ve yorulmayı azaltır. Örneğin, doğal bir hızda 5 8 km, sonra hızlı bir şekilde 1,5 km.
Koşu birçok egzersizden daha fazla kalori yakar
Kilo vermek, tükettiğinizden daha çok kalori yakmanızı gerektirir. Koşu, pek çok farklı kası birlikte çalıştırarak, kilo vermek için harika bir seçenektir çünkü çoğu diğer egzersize göre daha fazla kalori yakar.
Özellikle, çalışmayı içeren yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT), maksimum gücü ile çeşitli kasları kullanarak dakikada en çok kalori yakar.
Koşarken yanan kalorilerin diğer egzersizlerdeki farkı araştırmayla destekleniyor. Örneğin, 12 erkek 12 kadın katılımcı ile yapılan bir araştırma, hem koşu bandı hem de yol üzerinde aynı mesafede 1600 metre çalışan kişilerin kaç kalori yaktıklarını karşılaştırdı.
Sonuçlar, ortalama olarak koşu bandında koşanların, yürüyenlerden 33 kalori fazla yaktığını ve pistte 1 kilometre koşanların, yürüyenlerden 35 kalori daha fazla harcadığını gösterdi.
İlk başta 33-35 kalori büyük bir fark gibi gözükmeyebilir, ancak 10 kilometre uzunluğunda bir çalışmada, aynı mesafede yürüyenlerden 330-350 daha fazla kalori yakacakları anlamına gelir.
Yüksek yoğunlukta koşu, egzersiz sonrası kalori yakmaya devam eder
Düzenli bir şekilde herhangi bir egzersiz yapmanız kilo vermenize yardımcı olur ancak egzersizin yalnızca birkaç çeşidi, işinizi bitirdikten sonra bile kalori yakmaya devam edecektir.
Yüksek yoğunluklu tekrarlar ve aralıklı çalışma türleri, çalıştıktan sonra 48 saate kadar kalori yakmaya devam edebilir. Bu egzersizler birçok kas kullanır ve egzersizden gelen herhangi bir hormon değişikliğini soğutmak, iyileştirmek ve düzeltmek için daha sonra daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar.
Buna sporcular arasında “afterburn etkisi” denir.Bazı çalışmalar, “afterburn etkisi” nin zamanla çok daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Bir çalışmada, 10 erkek, antrenman sonrasında ne kadar kalori yaktıklarını ve ne kadar süreyle çalıştığını hesaplamak için 45 dakika boyunca yoğun bir tempoda çalıştı.
Ortalama katılımcı egzersiz süresince 519 kalori yaktı ve egzersizden sonraki 14 saat boyunca ek bir 190 kalori daha yaktı.
Yukarıdaki örnekte etkinlik olarak bisiklet kullanılıyor olsa da, “afterburn etkisi” de yüksek yoğunluklu sürüş için geçerlidir. Bisiklet, kontrollü bir laboratuvar çalışmasında yakılan kaloriyi ölçmenin kolay bir yoludur.
Yüksek yoğunlukta koşu iştahı azaltır ve daha az yemenizi sağlar
Birçok kişi, daha az yiyerek ya da yediği yiyecekleri değiştirerek kalori alımını azaltmaya çalışıyor. Ne yazık ki, bu stratejiler bazen açlığı artırabilir ve kilo vermeyi bir meydan okuma haline getirebilir.
Birkaç çalışma, yüksek yoğunluklu koşuların egzersiz sonrası iştahınızı azaltarak bu mücadele ile savaşabileceğini bulmuştur.
Bu cevabı çevreleyen kesin süreçler açık değildir, ancak iştahı baskılayabilen bir yönlü yüksek yoğunluklu çalışma, ghrelin gibi daha az açlık hormonu üretmek ve YY (PYY) peptidi gibi daha fazla tokluk hormonu üretmektir.
11 erkek katılımcı ile yapılan bir çalışma, egzersiz sırasında ve sonrasında ghrelin ve PYY üretimi üzerinde 60 dakikalık bir çalışma, 90 dakikalık direnç eğitimi ve egzersiz yapılmama etkilerini karşılaştırdı. Koşu ve direnç eğitiminin ghrelin üretimini azalttığını, sadece PYY üretimini artırdığını ortaya çıkardı.
Dokuz erkek katılımcıyla yapılan bir başka çalışma, ghrelin üretiminde 60 dakika koşu ve egzersiz yapmanın etkisini karşılaştırdı.
Egzersiz yapmaya kıyasla üç ila dokuz saat boyunca ghrelin düzeylerini düşürdüklerini buldular.
Orta ila yüksek yoğunlukta koşu göbek yağını eritir
Fazla göbek yağı, sağlık için son derece kötüdür. Birçok çalışma, göbek yağıyla artmış kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve diğer birçok hastalık arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir.
Araştırmalar koşu gibi orta ila yüksek aerobik egzersizlerin diyetinizi değiştirmeden göbek yağını azaltabileceğini bulmuştur.
15 çalışmanın ve 852 katılımcının bir analizi, aerobik egzersizin diyette herhangi bir değişiklik yapmadan göbek yağını azalttığını bulmuştur. Bununla birlikte, ılımlıdan yüksek yoğunluktaki eğitim, göbek yağının azaltılmasında en etkili olmuştur.
27 orta yaşlı kadınla ilgili yapılan bir başka araştırmada, düşük yoğunluklu yürüyüş / koşu ya da egzersiz yapılmasına kıyasla yüksek yoğunluklu koşmanın göbek yağında belirgin bir azalma olduğu bulundu.
Son olarak, 45 sağlıklı ama faal olmayan kadın üzerinde yapılan bir araştırma, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizin haftada üç kez egzersiz yapılmadan sabit egzersiz veya egzersiz ile karşılaştırıldığında vücut yağını ve karın yağını önemli ölçüde azalttığını bulmuştur.
Koşunun sağlığa çok fazla faydası var
Kilo kaybını bir kenara bırakırsak, koşu diğer pek çok sağlık faydasına bağlıdır. Koşu birkaç belirli sağlık sorunlarını önlemeye veya hafifletmeye yardımcı olur:
Kalp hastalığı: 50.000’den fazla katılımcıyla yapılan 15 yıllık bir çalışma, düşük hızlarda bile günde en az beş ila on dakika çalışmanın kalp hastalığı riskini % 45’e kadar azalttığını ortaya koymuştur.
Kan şekeri: Koşu kas hücrelerini insülin için daha hassas hale getirerek kan şekerini düşürebilir. Bu şekerin kas hücrelerine depolanmasına yardımcı olur.
Katarakt: Bir çalışma, ılımlı tempolu yürüme ve şiddetli koşunun hem katarakt riskini azalttığını, daha fazla egzersiz ile direkt olarak daha düşük bir risk oluşturduğunu tespit etmiştir.
Düşme: Koşmak yaşlılar arasında düşme riskini azaltabilir. Araştırmalar, koşan yaşlı katılımcıların bacak kaslarının daha duyarlı olması nedeniyle düşme ihtimalinin daha az olduğunu göstermektedir.
Diz hasarları: Ortak bir inanışa göre dizleriniz için koşunun kötü olmasıdır. 28 çalışmada yapılan bir analiz, fiziksel aktiviteyi daha kuvvetli diz dokusu ve daha sağlıklı dizlerle ilişkilendiren güçlü kanıtlar bularak bu yanlış kanıtı çürütmüştür.
Diz ağrısı: Koşma da diz ağrısının azalmasına yardımcı olabilir. Yaş ortalaması 64 yaşındaki katılımcıların yaptığı bir çalışmada, koşmanın diz ağrısı veya artrit ile bağlantılı olmadığı bulundu. Bunun yerine, daha fazla koşan katılımcılar daha az diz ağrısı yaşadı.
Koşuya Nasıl Başlanır?
Koşmaya başlamak için hazır birçok malzeme var ancak yeni başlayanlar için iyi bir koşu ayakkabısı, rahat bir üst, bir su şişesi ve koşu şortu yeterlidir.
Ağrıyı azaltmak için koşu yaparken kadınların spor sütyen takmaları kesinlikle önerilir. Reflektif yelek, erken saatlerde veya geceleri geç saatlerde çalışmayı planlıyorsanız da önerilir. Bu, kazaları önlemeye yardımcı olacaktır.
İşte koşu egzersizine başlamadan önce bilmeniz gereken birkaç temel bilgi:
Sıklık: Başlamak için haftada 3-4 gün koşmayı hedefleyin. Bu, egzersizler arasında yeterli zamanı sağlar.
Isınma: Her koşu antrenmanından önce, vücudunuzu çalışmaya için hazırlamak için ısınmak ve gerinmek önemlidir. Gerinmekle başlayın, ardından 5 dakika yürüyerek ilerleyin. Daha sonra, yavaşça bir güç yürüyüşüne geçin.
Soğuma: Koşu bitiminde, 5 dakikalık yürüme ile soğumaya dikkat edin, yavaş yavaş hızınızı azaltın.
Toplam süre: Toplam 30 dakikalık bir süreyi hedefleyin. Bu, ısınmak için 5 dakika, soğumak için 5 dakika ve arasında 20 dakika koşu / yürüme içerir.
Örnek Koşu Çalışma Planı
Koşmanın avantajlarından faydalanmak isterseniz, başlamanız için örnek bir aylık plan.
Bu başlangıç planı, koşu ile yürüyüş arasında değişen ve her hafta harcanan tutarı artırarak başlayacak.Her bir etkinlik setini haftada 3-4 gün yapın.
Birinci hafta
- 5 dakika ısınma
- 1 dakikalık doğal hızda koşu ve 2 dakika orta derecede yürümek – 7 defa tekrarlayın
- 5 dakika soğuma
İkinci Hafta
- 5 dakika ısınma
- 2 dakika doğal hızda koşu ve 2 dakika orta derecede yürümek – 5 defa tekrarlayın
- 5 dakika soğuma
Üçüncü Hafta
- 5 dakika ısınma
- Doğal hızda 3 dakika koşu ve daha sonra 2 dakika orta derecede yürümek – 4 kez tekrarlayın
- 5 dakika soğuma
Dördüncü Hafta
- 5 dakika ısınma
- 4 dakika doğal hızda koşu ve 2 dakika orta derecede yürümek – 3 kez tekrarlayın
- 5 dakika soğuma
Bir ay dolduktan sonra, doğal adımınızda daha uzun süre koşarak veya her turda daha az yürüyerek ilerlemeyi deneyin. Daha rahat hissedeceğiniz şekilde farklı koşu tarzları eklemeyi deneyin.
Eğer düzenli egzersize alışmadıysanız veya egzersizden etkilenebilecek sağlık durumlarınız varsa, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.
Motivasyonda Kalma
Özel bir koşu planına bağlı kalmak, kilo verme hedeflerinizle uzun vadeli başarı elde etmenize yardımcı olabilir.
Motivasyonu devam ettirmenin püf noktası eğlenmektir; böylece antrenmanı bırakmak için herhangi bir bahane yaratmazsınız.
Çalışma türünüzü her birkaç haftada bir değiştirerek veya aralıklarla veya tekrarlar gibi farklı türde eklemeler yaparak egzersiz programınızı ilginç tutun.
Sizi zorlayan bir arkadaşla birlikte çalışmak, sizi sorumlu tutabilir ve günün erken veya geç saatlerinde çalışırsanız ekstra güvenlik sağlar.
Sonuç olarak;
Koşu, kilo kaybı için mükemmel bir egzersizdir. Çok kalori yakar, egzersiz yaptıktan sonra uzun süre kalori yakmaya devam etmenize, iştahınızı azaltmanıza ve zararlı karın yağlarını eritmenize yardımcı olabilir.
Dahası, koşunun sağlığınız için bir çok faydası vardır ve başlaması kolaydır.
Diğer birçok egzersiz türünden farklı olarak, koşu, çok az ekipman gerektirir, her yerde yapılabilir ve işleri ilginç kılmanın birçok yolu vardır.