Ayçekirdeği, sizin için çok iyi olan besinler ve antioksidanlarla dolu lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalıktır. Ayçekirdeği ayrıca, iltihabı azaltmaya ve kalbinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olan yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitleri içerir. Her gün ayçiçeği çekirdeği tüketmek ayrıca sindiriminizi iyileştirmeye, kan basıncınızı düşürmeye ve sinirlerinizi sakinleştirmeye yardımcı olur.
Ayçekirdeği yağ içerse de, yağ içeriğinin çoğu çoklu doymamış yağdır. 1 oz. ayçekirdeğinin servis edilmesi size E vitamini, B grubu vitaminler, bakır, manganez, magnezyum ve fosfor sağlayacaktır. Her gün bir ons ayçekirdeği yemek, 164 kalori içerdiğinden sizi şişmanlatmaz.
Bu yazıda ayçiçeği tohumlarının sizin için neden iyi olduğunu gösteren bilimsel çalışmaları öğreneceksiniz.
Ayçekirdeği Nedir?
Ayçekirdeği, ayçiçeği bitkisinden ( Helianthus annuus ) elde edilir. Ayçekirdeği veya çekirdeklerinin etrafında siyah veya soyulmuş kabuklar bulunur. Kabuksuz ayçiçeği tohumlarını lezzetli bir atıştırmalık olarak yiyebilir, salatalara serpebilir veya diğer yiyeceklere ekleyerek gevrek bir doku elde edebilirsiniz.
Ayçiçeği tohumları da bunlardan yağı çıkarmak için preslenir. Ayçiçek yağı, çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitleri bakımından yüksek olduğu için popüler hale gelmiştir. Bununla birlikte, bu makalenin sonunda neden birçok insanın ayçiçek yağından kaçınma eğiliminde olduğunu öğreneceksiniz.
Ayçekirdeği, kabuklu yemiş alerjiniz varsa, tohum olduğu için yemesi iyidir. Ayçiçeği tohumlarından, fındıklardan elde ettiğiniz sağlık yararlarının çoğunu elde edersiniz.
Ayçekirdeği Sizin İçin İyi mi?
Ayçiçeği çekirdeği veya tohumları tüketmek, sağlığınızı güçlendirmenin ve bağışıklığınızı güçlendirmenin harika bir yoludur.
Kimya Merkez Dergisi bildirir ayçiçeği çekirdeği fenolik asitler, flavonoidler ve tokoferoller içerirler . Bunlar sizi sağlıklı ve hastalıklardan uzak tutmaya yardımcı olan önemli antioksidanlardır. ( 1 )
Ayçiçeği tohumlarının düzenli olarak tüketilmesi kolaydır ve size iyi bir enerji artışı sağlayabilir. Örneğin, 2 oz. (56 gr) ay çekirdeği 328 kalori içerir . Bununla birlikte, bu size aynı zamanda günlük ihtiyacınızın yaklaşık% 20’si olan 5 gram lif ve 12 gram protein verir .
28 gr ayçiçeği tohumu 5.6 gram karbonhidrat içerir ve ayrıca çok düşük bir glisemik indekse sahiptir .
Düzenli olarak ayçiçeği çekirdeği yemek, yüksek antioksidan seviyeleri nedeniyle bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilir. Örneğin, 1/4 fincan porsiyon (35 gram) ayçiçeği tohumu, önerilen günlük alım miktarınızın (RDI) yarısından fazlası olan 12 mg E vitamini içerir .
Aslında, ayçekirdeği, keten tohumu (keten tohumu) ve susam tohumundan önemli ölçüde daha yüksek E vitamini ve çoklu doymamış yağ asitleri içerir. E vitamini ve diğer antioksidanlar, kalbinizin sağlıklı kalmasına ve cildinizin harika görünmesine yardımcı olur. ( 1 )
Sağlığınız için önemli olan iz mineralleri içerdiğinden her gün ayçekirdeği yemek iyidir: 1 oz. ayçekirdeği porsiyonu, günlük ihtiyacınızın % 23’ü olan 91 mg magnezyum içerir . Bu küçük porsiyon ayçekirdeği ayrıca bakır, manganez, selenyum, demir ve fosfor içerir .
Ayçekirdeğinde Kaç Kalori Vardır?
Makul miktarlarda tüketirseniz ayçekirdeği sizin için besi yapmaz. Ayçekirdeği çok küçük ve çok lezzetli olduğu için çok fazla yemek çok kolaydır.
Çoğu kuruyemiş ve tohum gibi , ayçekirdeği de çok fazla kalori içerir. 1/4 fincan ayçekirdeği, günlük gereksinimlerinizin yaklaşık% 10’u olan 200’den fazla kalori içerir. ( 2 )
Ayçekirdeği Besi Yapar mı?
Yağ içeriği söz konusu olduğunda, iyi haber, ayçiçeği tohumlarının çoğunlukla doymamış yağlar içermesidir. Ayçekirdeği, ancak düzenli olarak çok fazla yerseniz sizi şişmanlatabilir.
1/4 su bardağı ayçiçeği tohumundaki yağ içeriği yaklaşık 18 gramdır. Bununla birlikte, bundan sadece 1.5 gram sağlıksız doymuş yağdır. ( 2 )
Çok fazla yağ içermelerine rağmen, ayçekirdeği esas olarak sağlıklı yağlar içerdiğinden kesinlikle sizin için kötü değildir.
Yağlanma endişesi duymadan ılımlı miktarlarda ayçiçeği çekirdeği yiyebilmenizin bir başka nedeni de, enerjiyi yavaşça salan karmaşık karbonhidratlara sahip olmalarıdır. Bu aynı zamanda daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
Bu nedenle, bir avuç ayçiçeği tohumu tüketmek, açlık sancılarıyla savaşmanıza yardımcı olacak ve sağlıksız atıştırmalıkları atıştırmanızı engelleyecektir.
Ayçekirdeği yemekten kaynaklanan kilo artışını önlemek için önceden uygun porsiyonları tartın.
Ayçekirdeğinin Besin Değeri
Ayçekirdeğinin besin değerine baktığınızda ayçekirdeğinin birçok faydası ortaya çıkıyor.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na göre, 1 oz. (28 g) ay çekirdeği aşağıdaki vitamin, mineral ve besinleri içerir: ( 3 )
- 164 kalori
- 6 gr karbonhidrat
- 4 gr lif (% 10 RDI)
- 7 mg omega-3 yağ asitleri
- 3 mg E vitamini (% 47 RDI)
- 4 mg B6 vitamini (% 19 RDI)
- 6 mcg folat (% 16 RDI)
- 5 mg bakır (% 25 RDI)
- 5 mg manganez (% 27 RDI)
- 91 mg magnezyum (% 23 RDI)
- 5 mg demir (% 8 RDI)
Ayçekirdeği ayrıca eser miktarda C vitamini, B grubu vitaminler, çinko, kalsiyum, potasyum ve çinko içerir.
Ayçekirdeğinin Sağlık Faydaları
Ayçiçeği tohumlarının sağlık açısından inanılmaz faydalarına daha detaylı bakalım.
Ayçekirdeği Kalbinize İyi Gelir
Ayçekirdeğindeki yüksek sağlıklı yağ asitleri ve antioksidanlar, kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Bilimsel araştırmalar, iyi kalp sağlığı için bir diyetin fındık ve tohumları içermesi gerektiğini göstermiştir. Postmenopozal kadınları içeren bir çalışma, diyetlerini her gün 30 gr ayçiçeği tohumu ile destekledi. Araştırmanın sonunda bilim adamları, ayçiçeği tohumu tüketmenin kadınlarda kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. ( 4 )
Potasyum , magnezyum ve kalsiyum gibi mineraller de ayçiçeği çekirdeği gibi tohumlarda bol miktarda bulunur. Araştırmalar, bu minerallerin kardiyovasküler sağlığı artırmaya ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu buldu. Bu, ayçiçeği tohumu tüketmenin inme ve koroner kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceği anlamına gelir . ( 7 )
Kalp krizi geçirmeyi önlemeye yardımcı olmak için başka hangi basit değişiklikleri yapabileceğinizi öğrenin .
Ayçekirdeği Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Olabilir
Ayçekirdeği tüketmenin kalp sağlığını iyileştirmenin yollarından biri de kolesterolü düşürmeye yardımcı olmalarıdır.
Araştırmacılar, ayçiçeği çekirdeklerinin, tohumlar ve kabuklu yemişler arasında en yüksek seviyede fitosterol içerdiğini bulmuşlardır. Bu yararlı bileşiklerin kolesterolü düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olduğu bilinmektedir. ( 5 )
Kötü kolesterol seviyelerini düşürmek için neler yapabileceğinizi öğrenin .
Ayçekirdeği Kan Basıncını Düşürmeye Yardımcı Olabilir
Yüksek tansiyonunuz varsa, her gün bir avuç ayçiçeği tohumu yemek iyidir çünkü tohumların anti-hipertansif etkisi vardır.
Ayçiçeği tohumlarının faydalı özellikleri üzerine yapılan araştırmalar, hipertansiyon önleyici ilaçlara benzer şekilde davrandıklarını bulmuştur. Bazı bileşikler, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek ACE inhibitörleri görevi görür. ( 6 )
Diğer çalışmalar, tohumlardaki amino asitlerin kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu ve kardiyovasküler sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir. ( 7 )
Kan basıncınızı doğal olarak düşürmek için başka neler yapabileceğinizi öğrenin .
Ayçekirdeği Bağışıklığınızı Güçlendirir
Her gün bir porsiyon ayçekirdeği yemenin bir başka nedeni de, ayçiçeği çekirdeklerindeki yüksek antioksidanların bağışıklığı güçlendirici özelliklere sahip olmasıdır.
Bilim adamları, ayçiçeği tohumlarının vücudun savunmasını güçlendirmeye yardımcı olan besleyici yoğun bir gıda olduğunu söylüyor. Fitosteroller, amino asitler, vitaminler ve minerallerin yanı sıra doymamış yağ asitleri bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. Bu, kalp hastalığı ve kanser gibi çeşitli kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. ( 8 )
Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için başka hangi yiyecekleri yiyebileceğinizi öğrenin .
Ayçekirdeği Cildinize İyi Gelir
Diyetinizde daha fazla ayçiçeği çekirdeği yemek, genel olarak cildinizin görünümünü de iyileştirecektir.
Ayçekirdeği, sağlıklı cilt için vazgeçilmez bir bileşen olan E vitamini açısından zengindir. Aslında günde 1/4 bardak (yaklaşık 35 gram) ayçiçeği tohumu tüketmek size günlük E vitamini ihtiyacınızın yaklaşık% 60’ını verecektir!
Ayçiçeği tohumlarının çoklu doymamış yağ asidi içeriği de cilt sağlığının artmasına yardımcı olur. Hayvan modellerinde bilim adamları, ayçiçeği tohumu tüketmenin cilt durumunu iyileştirebileceğini keşfetti. ( 9 )
Cildinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olmak için ayçiçek yağı doğal bir nemlendirici olarak da kullanabilirsiniz. Ayçiçek yağının etkileri üzerine yapılan birçok çalışmanın gözden geçirilmesi, ayçiçek yağındaki antioksidanların cilde fayda sağladığını buldu. Topikal olarak uygulanan ayçiçek yağı, çeşitli iltihaplı cilt rahatsızlıklarını tedavi etmeye ve cildi foto yaşlanmaya karşı korumaya yardımcı olabilir. ( 10 )
Ayçekirdeğindeki Mineraller Kemiklerinizi Güçlü Tutmaya Yardımcı Olur
Kemiklerinizi güçlendirmek, günlük olarak daha fazla ayçiçeği tohumu tüketmeye başlamak için bir başka harika sebeptir. Ayçiçeği çekirdeklerindeki mineral içeriği de osteoporozu önlemeye yardımcı olabilir.
1 oz tüketmek. Günlük (28 g) ayçiçeği tohumu size% 23 RDI magnezyum,% 25 RDI bakır,% 27 manganez RDI ve% 8 demir RDI sağlar. Critical Reviews in Food Science and Nutrition dergisine göre , bu mineral elementler iyi kemik sağlığı için ve kemik kütlesi kaybını önlemek için gereklidir. ( 11 )
Ayçekirdeği ayrıca kemik erimesini önlemeye yardımcı olabilecek bileşikler içerir. Ayçiçeği tohumu özleri kemik oluşumunu artırmaya ve iltihaplı kemik hastalığı veya osteoporozu önlemeye yardımcı olur. ( 12 )
D vitamininin kemik sağlığındaki önemi ve osteoporozu önlemenin diğer yolları hakkında bilgi edinin .
Ayçekirdeği Sağlıklı Sindirime İyi Gelir
Her gün ayçiçeği tohumu yemek, sindirim sisteminizin iyi çalışmasını sağlamaya yardımcı olacak iyi miktarda lif sağlar.
Örneğin 2 ons tüketmek. (56g) ay çekirdeği size günlük lif ihtiyacınızın% 20’si olan 5 gram lif verecektir.
Mayo Clinic’ten doktorlar, tohumların alabileceğiniz en iyi diyet lifi türleri arasında olduğunu söylüyor. Lif, yiyeceklerin sindirim sisteminizden geçmesine yardımcı olur ve dışkının daha kolay geçmesini sağlar. Günlük yeterli lif almak, hemoroit gibi bağırsakla ilgili problemler riskini azaltmaya yardımcı olur ve kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir . ( 13 )
Sindiriminizin düzgün çalışmasına yardımcı olmak için , sindirim sağlığınızı iyileştirmenin başka yollarını öğrenin .
Ayçekirdeği sakinleştirici bir etkiye sahiptir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur
Ayçekirdeğindeki yüksek magnezyum seviyeleri de zihninizi sakinleştirebilir.
Diyetinizde magnezyum eksikliği, artan stres seviyelerine ve kaygı duygularına neden olabilir. Nutrients dergisi , Batı diyetlerinde magnezyum eksikliğinin yaygın olduğunu bildiriyor. Magnezyum, merkezi sinir sisteminizi etkiler ve ayrıca depresyonla ilgili davranışları azaltabilir. Araştırmacılar, diyette artan magnezyumun zihin üzerinde yararlı bir etkisi olabileceğini bulmuşlardır. ( 14 )
Diğer çalışmalar, magnezyumun yaşlıların daha iyi uyumasına ve sabah erken uyanmayı önlemesine yardımcı olabileceğini göstermiştir. ( 15 )
Tek başına ayçekirdeği tüketmenin kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabileceğine dair hiçbir kanıt yoktur. Ancak 1 oz. Ayçekirdeğinin% 23’ü günlük magnezyum ihtiyacınızın% 23’ünü içerir.
Stres ve endişeniz varsa, anksiyete sorunları için bu 14 etkili çareden bazılarını deneyin .
Ayçekirdeği Diyabet Belirtilerini Yönetmeye Yardımcı Olabilir
Şeker hastalığınız varsa, düzenli olarak ayçiçeği tohumu tüketimi semptomlarınızı yönetmenize yardımcı olabilir.
Araştırmacılar, ayçiçeği tohumu filizlerinin diyabeti tedavi etmeye ve önlemeye yardımcı olan doğal antioksidanlara sahip olduğunu keşfettiler. Ayçiçeği çekirdeği püskürtücülerindeki sinarin adı verilen bir bileşik, kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Bu, bazen kan şekerini düşürmek için kullanılan enginar yapraklarından bile daha etkilidir. ( 16 )
Ayçiçeği çekirdeği ekstresinin plazma glikoz seviyelerini düşürdüğü ve diyabetle ilgili bazı komplikasyonları önlemeye yardımcı olduğu da gösterilmiştir. ( 1 )
Ayçekirdeğinin, tip 2 diyabetin kontrolüne yardımcı olan birçok gıdalardan sadece biri olduğunu biliyor muydunuz ?
Ayçekirdeğinin Antikans Potansiyeli Var
Ayçiçeği tohumlarının belirli kanser türlerini tedavi etmeye ve önlemeye yardımcı olabilecek bileşiklere sahip olduğuna dair artan kanıtlar var.
Ayçekirdeği küçük olmasına rağmen antioksidanlarla doludur. Örneğin, sadece 1 oz. (28 g) ayçekirdeği günlük E vitamini ihtiyacınızın neredeyse yarısını içerir. Göre Biyomedikal Bilim International Journal , E vitamini gibi kanserleri önlemeye yardımcı olabilir prostat kanseri , meme kanseri ve kolon kanseri . ( 17 )
Diğer çalışmalar, ayçekirdeğindeki oleik asidin meme kanserine karşı koruyucu bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir. ( 1 )
Bilim adamları, ayçekirdeği gibi tohumların yüksek antioksidan içeriğe sahip olduğunu ve kanseri önlemeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Ayçiçeği tohumlarındaki bileşikler, hücreleri DNA hasarına karşı korumaya yardımcı olabilir ve ayrıca kanser hücrelerinin çoğalmasını önleyebilir. ( 18 )
Tabii ki, ayçiçeği tohumlarındaki antioksidanların kanser tedavisinde nasıl kullanılabileceğini görmek için klinik araştırmalarda daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Ayçekirdeği Yemeye Bağlı Yan Etkiler ve Alerjiler
Ayçiçeği çekirdekleri, çoğu insanın tadını çıkarabileceği ceviz tadına sahip lezzetli bir atıştırmalıktır, ancak bazı insanlar bunlara alerjisi vardır.
Ayçiçeği tohumlarına alerjik reaksiyonlar
Ayçekirdeği tüketmenin faydalarından biri, ağaç fıstığı alerjisi olan kişiler tarafından tüketilebilmesidir. Ancak bazı kişilerin ayçiçeği tohumlarına alerjisi vardır.
İmmünopatoloji ve Farmakoloji Dergisi ayçiçeği tohumu alerji nadirdir fakat kuş yetiştiricilerini etkileyebileceğini bildirdi. ( 19 )
Sivilceyi daha da kötüleştirebilir
Sivilceniz varsa, ayçiçeği çekirdeği tüketmekten kaçınmanız tavsiye edilebilir.
Akneli 50 kişi üzerinde yapılan randomize kontrollü bir çalışma, ayçiçeği tohumu yemenin akne semptomları üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu buldu. Günde 25 gr ayçekirdeği tüketmenin akne vulgarisi ağırlaştırdığı görüldü. ( 20 )
Omega 6’da yüksek
Her gün çok fazla ayçiçeği çekirdeği tüketmek, omega-6 seviyelerini artırabilir ve vücudunuzda iltihaplanmaya neden olabilir.
Bilim adamları, iltihaplanmayı önlemek için uygun bir omega-6 ve omega-3 yağ asitleri oranına ihtiyacınız olduğunu söylüyor . Vücudunuzdaki düşük bir oran, vücudunuzun enflamatuar tepkileri nedeniyle kronik hastalık geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olacaktır. ( 21 )
Bununla birlikte, omega-6’da çok yüksek olan ve iltihaplanmayı daha da kötüleştirebilen ayçiçek yağının aksine, araştırmalar ayçiçeği çekirdeği tüketmenin vücut üzerinde anti-inflamatuar bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir. ( 22 ; 1 )
Ayçekirdeği Nasıl Yenir?
Ayçiçeği tohumları inanılmaz derecede çok yönlüdür. Çok lezzetlidirler, bu yüzden daha fazla değişiklik yapmadan onları olduğu gibi atıştırabilirsiniz.
Alternatif olarak salatalara hoş bir gevrek doku katarlar – bunları kruton yerine kullanmayı düşünün! Tohumlar pilav gibi pirinç yemeklerinde iyi çalışır (çam fıstığına iyi bir alternatiftir) ve unlu mamullere gevrek eklemek için kullanılabilir. Tek sınır hayal gücünüzdür.
Ayçekirdeği Nasıl Saklanır
Ayçekirdeğini kabuksuz olarak (yine de karakteristik siyah ve gri çizgili kabuğuna sahip olacaklar) veya kabuklu olarak satın alabilirsiniz. Tohumlarınızın kabukları hala üzerindeyse, serin ve kuru bir yerde saklanabilirler. Kabukları çıkarılmışsa, en iyisi buzdolabındaki hava geçirmez bir kapta saklamaktır. Bu, içindeki yağın bozulmasını önleyecektir.
Tohumlarınızı seçerken donuk, solmuş veya biraz kötü kokan partilerden kaçının.
İlgili Makaleler:
- Keten tohumunun bilimsel olarak kanıtlanmış sağlık yararları
- Brezilya Cevizi: Kanıtlanmış Faydaları, Günde Kaç Yemek Yenir, Beslenme, Kalori
- Kaju Fıstığı: Sizin İçin İyi mi, Besin Değerleri, Faydaları ve Daha Fazlası (Araştırmaya Dayalı)