Arada bir şeyler atıştırmak, eskiden sağlıklı beslenme stratejilerinden sayılırdı. Ancak yapılan araştırmalar, gün boyunca atıştırmanın bir yerde acı sonuç vereceğini gösteriyor: Tartının üzerinde…
Çok da uzak olmayan bir geçmişte, benzin istasyonlarında sadece benzin satılırdı, bisküvi değil. Spor salonlarında da sadece su sebili mevcuttu, otomatlar henüz icat olmamıştı. İçinde yiyecek satışı yapılan araçları da festivallerde filan görürdük, her köşe başında bulunmazlardı. The Journal of Nutrition’da yayımlanan bir habere göre bugün, aldığımız kalorinin dörtte biri atıştırmalık abur cuburlardan geliyor. Ve bu oran, son yirmi yılda yüzde 41 artmış durumda.
Kaliforniyalı Gıda Endüstrisi Analisti Phil Lembert “Herkes sürekli yer, özellikle de gıdalar satın alma ve saklamaya uygun olduğunda” diyor. Tahmin ettiğin gibi, yediğimiz hazır gıdalar çoğu kez yağ, şeker ve sodyumla dolu. Günümüzdeki atıştırmalıklar, daha önce hiç olmadığı ölçüde yüksek kalorili. Öyle olunca, Amerika’da yetişkinler arasında obezitenin son 30 yılda yüzde 15’ten yüzde 34’e fırlamasında şaşıracak bir şey yok. Fakat kolay erişebiliyor olmamızı bir kenara koyarsak, öğünler arasında atıştırmayı bu kadar vazgeçilmez yapan ne olabilir?
Atıştırma Psikolojisi
Kesinlikle lezzetli olduğu için abur cubur yiyoruz, kabul. Ancak yeme eylemi için bizi zihnimiz motive ediyor. Yediklerimizin bize fayda sağlayacağını düşünüyoruz:
Sağlıklı olduğunu düşünüyoruz. Milenyuma girdiğimiz dönemde yapılan araştırmalar, sık yemenin faydalarını onaylamaya başlamıştı. Artık günde üç ana öğüne bağlı kalmak zorunda değildik. Teori, metabolizmayı düzenli çalıştırmaya dayanıyordu; fazla yemek bize daha çok kalori yaktırabilirdi. Sonuçta beslenme uzmanları günde belli miktar kalori (örneğin 60 kiloluk bir kadın için günlük 1.800 kalori) alımına dayanan bir beslenme planından bahsetmeye başladı. Bu plana göre üç, dört saat aralıklarla, günde beş ya da altı “küçük öğün” yemek gerekiyordu. Bu iyi bir öneriydi, tabii uygulayabilen için. Ne yazık ki pek çok kişi, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde almakta olduğu 400-500 kaloriye, her biri 250-300 kalori olan ara öğünler ekledi. Daha sağlıklı olmak adına aşırı yemeye başladık.
> Reklamlara karşı koymak zor. “Sağlık yanılsaması” etkisini ele alalım. Üreticiler ve restoranlar, yiyeceklere kulağa sağlıklı gelen isimler vererek fazla yemene neden oluyor; yiyeceğin gerçek besin değeri ne olursa olsun. Journal of Consumer Research’de yayımlanan bir araştırmada, diyet geçmişi olan insanların “meyveli” kelimesi kullanılarak sunulan bir gıdayı, “şekerli” olarak tanımlanana göre daha çok tükettiği ortaya çıkmış. Yediğimiz miktarı sözde kontrol etmemizi sağlayan küçük ambalajlar ise işleri daha da kötüleştiriyor. JCR’de yayımlanan başka bir çalışmaya göre, diyet yapanlar küçük paketlenmiş kurabiyelerden standart olanlara göre daha fazla kalori alıyormuş. Doktor Maura L. Scott, “Bir paketi bitirmiş ve tatmin olmamışsan (porsiyonlar gerçekten küçük oluyor), bir diğerine geçiyorsun, sonra bir diğerine daha” diyor.
> Yediklerimiz bizi mutlu ediyor. Women’s Health Danışmanı, But I Deserve This Chocolate! kitabının yazarı Susan Albers, “Tıpkı çamaşır yıkamak ya da işe gitmek gibi, yemek yemek de genelde rutin ve mecburi bir iş gibi algılanır. Atıştırmak ise, işini iyi yaptığın için ödüllendirilmek gibidir” diyor. Ayrıca atıştırmalıklar çoğu kez şekerli, yağlı veya tuzlu olduğundan, mutluluk hissine yol açan dopaminin salgılanmasını tetikler. Bu durum alışverişin sağladığı mutluluğa benzer. Maalesef en iyi salata bile böyle bir biyolojik etki yapamıyor.
Nasıl Atıştırmalı?
Women’s Health yazarlarından, The Snack Factor Diet kitabının yazarı Keri Glassman, “Sır çok basit: Ara öğünün ne anlama geldiği üzerine yeniden düşünmelisin” diyor. Örneğin tatlı, bir ara öğün sayılmaz. Ara öğün şeker ve çikolata içermemeli, 150 kaloriyi aşmamalı, gerçek bir gıda olmalı. Örneğin üzerine 10 yarım ceviz eklenmiş bir porsiyon yulaf ezmesi gibi. Bu atıştırma, enerjini yeniden kazanmaya yoğunlaşırsan seni tatmin eder. İşte diğer yapabileceklerin:
• İkiye böl. Journal of the American Dietetic Association’da 2010’da yayımlanan bir çalışmada, iki ayrı gruba, ikiye kesilmiş ve bütün hâlde aynı atıştırmalık verilmiş. İkiye bölünmüşleri yiyenlerin, diğerlerinden daha az yediği görülmüş. Bunun muhtemel sebebi, insanların yediği sayıyı (ebatı değil) dikkate alması.
• Tabağa koy. Albers, fazla yememek için birkaç taktik kullanıyor: Servis kâsesinden veya büyük bir paketin içinden atıştırmamak, mutfak tezgâhında yememek gibi: “Yediğim her şeyi tabağa koyarım, bu bana porsiyon kontrolü sağlıyor.”
• Daha çok çiğne. Gıdaları iyice çiğnemek tok hissetmene yardımcı olur ve ruh hâline iyi gelir. Physiology & Behavior’da 2009’da yayımlanmış bir araştırmada, çiğnemenin stres hormonlarını azalttığı bulunmuş. Bu fiziksel bir durum olabilir (çiğnemek kan dolaşımını hızlandırır); belki de psikolojiktir (dikkatimizi stresli durumdan başka bir yöne çevirmek için sabırsızlanırız).
• Kendi paketlerini hazırla. Poşetlere ara öğünlerini küçük porsiyonlar hâlinde paylaştır. Scott, evde hazırlanan paketlerin marketten alınanlar gibi aşırı yeme dürtüsüne yol açmadığını söylüyor. Çünkü limitini sen belirlersin. Seni tatmin edecek porsiyonu kendin hazırlayabilirsin.
NE YESEM?
Bazı yiyeceklere kendini kaptırmanda sakınca yoktur, bazılarında ise ipin ucunun kaçmaması için kendini tutman gerekir. Sen en iyisi KeriGlassman’ın ara öğün tavsiyelerini dene.
İSTEDİĞİN KADAR YE (CİDDİYİZ!)
Aşağıdaki düşük kalorili ve doyurucu atıştırmalıkları kendine sınır koymadan yemende sakınca yok:
> Yağsız patlamış mısır
> Turp, sultani bezelye ve kiraz domates gibi çiğ sebzeler
> Buharda pişmiş enginar (yağsız yoğurt ve Dijon hardalı karışımına batırabilirsin)
> Taze orman meyveleri
> Pirinç sirkesinde marine edilmiş salatalık dilimleri ve kırmızı soğan
BİRAZ
AĞIR OL
Bu sağlıklı atıştırmalıkların tadını çıkar ama kontrolden çıkma!
> Bir tane katı haşlanmış yumurta, üzerine karabiber ve deniz tuzu serpilmiş (70 kalori)
> 30 gramlık bir parça Parmesan (110 kalori)
> Biraz hardalla birlikte marula sarılmış üç dilim hindi göğsü (70 kalori)
TEDBİRLİ DAVRAN
Bu besleyici fakat yüksek kalorili yiyecekleri yerken porsiyon kontrolü çok önemli.
Yarım avokado, üzerine limon suyu ve deniz tuzu serpilmiş (160 kalori)> 60 gram kuru üzüm ya da başka bir kuru meyve (123 kalori)
> Yaklaşık 15 adet fındık ya da bir çorba kaşığı doğal fındık ezmesi (100 kalori)
> İki çorba kaşığı humus (50 kalori)
Derleyen: Sibel Yeşilçay