TEMEL NEFES EGZERSİZİ
İyi bir nefes almak her zaman iyi bir nefes vermekle başlar. Nefes alma işleminin bütünü zihinsel olarak denetlenmeli ve ağır, derin ve sessiz olmalıdır. 1)
Nefes alma egzersizine başlamadan önce (daha önce anlatıldığı gibi) sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne (meme hizasına) koyun ve gözlerinizi kapatın. 2)
Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. (Nefesi verirken ciğerler zorlanmamak ve nefes itilmeden kendiliğinden çıkmalı). 3)
Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve "biir", "ikii" diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun... Kısa bir süre bekleyin, "bir-iki" diye diye sayarak, nefesinizi aldığınızın iki katı sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemiklerinizin, hareketli bir köpr
ü gibi, yana doğru açıldığını hissetmeli... Yeni bir nefes almadan iki saniye bekleyin. 4)
İkinci ve üçüncü maddede yazılanları tekrarlayarak bir derin nefes daha alın ve verin. Egzersizi bir kere daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 4-5 normal nefes alın.
Yararları
Yukarıda da belirtildiği gibi diyafram akciğeri dalak, karaciğer, mide ve bağırsak gibi iç organlardan ayıran bir kastır. Böyle bir nefes alışkanlığının yerleşmesi diyaframın altında kalan ve dışardan başka hiçbir şekilde ulaşılamayacak olan organlara masaj yapılmasına imkân verir.
Bedendeki oksijen miktarının artması ve bu oksijenin en uç ve derin dokulara kadar ulaşması, stres sırasında ortaya çıkan maddelerin (adrenalin, noradrenalin) azalmasına ve kaybolmasına sebep olduğu için, kişiyi sakinleştirir ve duygusal açıdan daha dengeli kılar.
Akciğere bütün kapasitesini kullanma imkânı verilir. Böylece hem kan dolaşımı hızlanmış olur, hem de solunum sistemi ile ilgili hastalıklara karşı önlem alınmış olur.
Günde en az 40 defa bu şekilde nefes almak, bu tür nefes almayı alışkanlık haline getireceği için, istenen yararların gerçekleşmesini sağlar.
Bu alışkanlık yerleştikten soma, gözleri kapamak ve elleri kann ve göğüs üzerine koymak gerekmeyecektir.
Yapılan hatalar
Sesli nefes almak burun kanatlarının kapanmasına've zorlanmaya sebep olduğu için doğru değildir. Havayı birden solumak, havanın ciğerin ortasında toplanmasına sebep olduğu için istenen sonucu vermez.
Yapılan hataların en önemlisi yukarda anlatılan temel egzersizi ara vermeden arka arkaya tekrarlamaktır. Bu takdirde beyin sapında bulunan solunum merkezinde denge karbondioksit aleyhine bozulur ve başdönmesi, hatta baygınlığa yol açabilir. Bu sebeple ikili egzersiz grupları arasına mutlaka dört veya beş normal nefes sokmak gerekir.
Derin nefes almanın bedensel yararlarını hissedebilmek için bu nefes biçiminin kişinin günlük hayatının içine girmiş olması gerekir. Bunun için de günde 40-60 arasında derin nefes alınması gereklidir. Hiç şüphesiz bu sayı söylenmesi kolay, ancak uygulanması aynı ölçüde kolay değildir. Kolay olmayışı nefes almanın güçlüğünden değil, bu basit egzersizin,
belki de basitliği yüzünden unutulmasından kaynaklanır.
Bu basit ancak basitliği ile kıyaslanamayacak oranda yararlı ve olumlu değişikliklere sebep olan "nefes egzersizi" ni başlangıçta unutmamak ve alışkanlık haline gelmesini sağlamak için hotırlaiıcılara başvurmak gerekir.
Bu konudaki hatırlatıcılar iki türlüdür. Birincisi günlük hayatta sık karşılaşılan bazı durumları nefes almayla eşleştirmek veya bu durumları nefes alma vesilesi yapmaktır. Aşağıda sıralanan durumlar buna örnektir!
• asansör beklerken,
• asansörle çıkarken,
• telefon çaldığında, telefonu açmadan,
• mutlaka bir şeyin kaynamasını beklerken,
• zilini çaldığınız bir kapının açılmasını beklerken,
• telefonda hat beklerken,
• telefonda karşı tarafın cevap vermesini beklerken,
• arabayla kırmızı ışıkta durduğunuz zaman veya herhangi birisi trafiği tıkayarak arabanızı durdurduğu zaman korna çalmak yerine ağır, derin ve sessiz bir nefes alın. Nefes aldığınız zaman dikkatinizi omuzlarınıza ve alnınıza verin ve gergin olup olmadığınızı kontrol edin.
İkinci tür hatırlatıcılar ise, "renkli küçük etiketler"dir. Bu etiketleri evinizin, kişisel eşyalarınızın ve işyerinizin birçok yerine yapıştırarak, onlarla karşılaştıkça nefes alma alışkanlığınızı geliştirebilirsiniz.www.kontejyan.com
Aşağıda sıralananlar bu konuda sadece birkaç örnektir!
Tuvalet aynası, gardrobun iç kapağı, ayakkabı dolabının içi, çantanızın içi, büroda çekmecenizin içi, duvardaki saatin bir köşesi. Küçük bir etiketten kesilen küçücük bir parçayı saatinizin üstüne yapıştırmanız bile mümkündür.
Bu hatırlatıcılan görmek size derin bir nefes almanız gerektiğini hatırlatacaktır. Böylece kazandığınız alışkanlığı sürdürdüğünüz takdirde günde 40 civarında derin nefes almak sizin için hayal olmaktan çıkacak ve gündelik hayatınızın bir parçası olacaktır.