Kalça kaslarınızı düzenli olarak çalıştırmak harika bir fikirdir, üstelik sadece estetik nedenlerden dolayı değil (her ne kadar bu nedenler spor salonuna gitme motivasyonunu bulurken asla acı vermezse de). Kalça kasları teknik olarak merkez bölgenizin bir parçasıdır, dolayısıyla daha güçlü kalça kasları bel ağrısını önlemeye yardımcı olabilir ve iyi bir duruşa katkıda bulunabilir; bu özellikle işiniz veya yaşam tarzınız uzun süre oturmanızı gerektiriyorsa önemlidir.
Ayrıca kalça kaslarınızda kas kütlesi oluşturmak için squat rack'e nasıl halter yükleyeceğinizi bilmenize de gerek yok. ACE sertifikalı kişisel antrenör Natalie Wilson'ın hazırladığı bu antrenman, yalnızca bir dambıl ve ağırlık sehpasına ihtiyaç duyuyor ve her seferinde tek bacağı çalıştıran tek taraflı egzersizleri tercih ediyor. Son egzersiz için küçük ilmekli bir direnç bandı kullanabilirsiniz, ancak bu olmadan da yapılabilir.
Wilson'ın rutini göstermesini izleyin ve dambıl egzersizleri için doğru formdan emin değilseniz form kılavuzlarımızı okumak için videonun altına eklediğimiz bağlantıları kullanın.
Natalie Wilson • tarafından paylaşılan bir gönderi; Ev & Spor Salonu Egzersizleri (@natwilsonfitness)
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Wilson ayrıca Bulgar split squat için benchten doğru mesafeyi almanın akıllıca bir yolunu gösteriyor. Sehpaya oturun ve topuğunuz yerde olacak şekilde bacağınızı uzatın, ardından ayağınızın tabanına doğru ileri doğru sallayın ve diğer ayağınızın üst kısmını benchin üzerine yerleştirin.
Wilson, üç veya dört set boyunca her egzersizin (ilk dört hareket için her bacakta) 10-12 tekrar yapılmasını önerir. Tekrarlama ve belirli bir aralık olması faydalıdır çünkü eğer tekrarlarsanız ve zaman içinde mücadeleyi artırırsanız antrenmandan daha fazla verim alırsınız; bu, aşamalı aşırı yükleme olarak bilinen son derece etkili bir kas geliştirme tekniğidir. 10'luk üç setle başlayın ve her setin son birkaç tekrarını zorlaştıracak bir ağırlık seçin. Antrenmanı ikinci kez yaptığınızda 11 tekrarı, üçüncüsünde ise 12 tekrarı deneyin. Dördüncü denemede setleri üçten dörde çıkarın ve 10 tekrara geri dönün.
Wilson ısınma sağlamaz, ancak bunu ısınma yapmanıza gerek olmadığının bir göstergesi olarak almamalısınız. Bu ısınma rutini başlamak için harika bir yerdir, ancak kalça kasları egzersizi yapmaya hazırlanırken bir tur kalça aktivasyon egzersizi yapmak akıllıca olacaktır.