Pek çok vejetaryen yiyecekte demir bulunur ve ne kadar emildiğini arttırmanın lezzetli yolları vardır. Shutterstock / Uber Resimleri
Göre Dünya Sağlık ÖrgütüDemir eksikliği - vücudunuzun mineral demirin yeterince bulunmadığı bir durum - “salgın oranlarının” küresel bir halk sağlığı sorunudur. Gelişmekte olan ve sanayileşmiş ülkelerde en yaygın görülen besin eksikliği ve en sık görülen anemi nedenidir.
Anemi kırmızı kan hücresi sayımız ve / veya hemoglobin seviyelerimiz çok düşük olduğunda oluşur, bu da vücutta yeterli oksijen taşınamamasıyla sonuçlanır. Hemoglobinin oksijen taşıması için demir gereklidir.
Bu hafta Avustralya Prescriber Avustralya'da demir eksikliği sorunu hakkında bir güncelleme yayınladı. Genç kadınlar, çocuklar ve dezavantajlı gruplar en yüksek risk. 12-15 civarında, hamile veya üreme yaşı olan kadınların% ve Avustralya'daki okul öncesi çocukların% 8'inin olduğu tahmin edilmektedir. demir eksikliği anemisi. Klinik anemisi olmayan demir eksikliği daha da yaygın.
Her ne kadar vejeteryanlar ve veganlar diyette kırmızı et bulunmadığı için demir eksikliği açısından yüksek risk altında olduğu düşünülse de, küçük kanıt için destek bu. Bununla birlikte, sınırlı diyetler, örneğin genç kilolu kadınlar kim kilo vermeye çalışıyor.
E-posta ile son alın
Demir neden önemlidir?
Belirtileri demir eksikliği, yorgunluk, nöro-davranış bozuklukları gibi dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu ve huzursuz bacak sendromu (bacakları hareket ettirmek için dayanılmaz ve bazen dayanılmaz bir dürtü yaratan sinir sistemi bozukluğu) ve çocuklarda bilişsel bozukluk. Demir eksikliği bir olabilir ciddi etki sağlık ve verimlilik üzerine.
Demir gelişmesi için esastır beyin. Bebeklik döneminde anemili olan ve olmayan demir eksikliği, beyin fonksiyonu ve davranışı üzerinde uzun vadeli olumsuz etkilere neden olabilir ve seviyeler düzelse bile, bu etkiler tamamen tersine çevrilemeyebilir.
Emzirme altı aylıktan itibaren bebek ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli demir sağlar. Ancak yedi ila 12 ay arasında demir ihtiyacı önemli ölçüde artar (günde 11 miligrama kadar) ve anne sütüne ek olarak katı yiyeceklerle sağlanmalıdır.
Sorunların hem çok az hem de çok fazla demirden kaynaklanabileceğini anlamak önemlidir. Dolayısıyla vücuttaki demir konsantrasyonları dikkatlice düzenlenmiş demir ile takviye edilmeden önce profesyonel tavsiye alınmalıdır.
Demir eksikliği nedenleri
Yetersiz diyet alımı, özellikle bebeklik döneminde, adet döneminde ve hamilelikte gereksinimler arttığında, demir eksikliğinin önemli bir nedenidir.
Demir, diyetimizden geçmemiz gereken temel besinlerden biridir. Demir eksikliği bu nedenle birkaç zayiat of zayıf beslenme düzenleri Avustralya'da ve diğer batılılaşmış ülkelerde, yüksek oranda işlenmiş gıdaların aşırı alımı ve yetersiz besleyici tüm gıdaların alımı ile karakterize edilir.
Demir gereksinimleri
Diyet demir gereksinimleri yaşa ve cinsiyete göre değişir. Önerilen günlük alım miktarı (insanların çoğunluğunun ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli olan günlük ortalama alım) erkekler için bir ila 11 arasındaki yaşlarda günde sekiz ila 18 miligram, diğer tüm yaşlarda sekiz ila miligram arasında değişir.
Kadınlar daha yüksek gereksinimlere sahiptir. 14-50 yaşları için önerilen günlük alımlar, günlük 15 miligram (14-18 yıl) ila 18 miligram arasında değişir. Hamilelikte ihtiyaçlar daha yüksektir ve günlük 27 miligrama atlar. Ancak laktasyon sırasında günde dokuz ila on miligramda biraz daha azdırlar.
Vejetaryenler için demir gereksinimlerinin vejetaryanlardan 1.8 kat daha fazla olduğu tahmin edilmektedir, ancak bu sonuca göre sınırlı araştırma.
Diyetin demir kaynakları
Diyet demir şeklinde elde edilir hem demir hem de demir dışı demir. Hem demirin kaynakları kırmızı et, kümes hayvanları ve balık içerir, hem demirin demiri baklagiller, kepekli tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, fındık, tohumlar, taze ve kuru meyveler gibi çeşitli bitki besinlerinden gelir. Bu bitki kaynakları hem vejeteryan hem vegan diyetlerinin temel bileşenleridir.
Hem-olmayan demir olduğuna inanılmaktadır daha az müsait haem demirden. Bunun nedeni bitki gıdalarının demir emilimini engelleyebilecek maddeler içermesidir.
Bununla birlikte, C vitamini hem demir dışı demir emilimini artırabilir, böylece bu engelleyici etkileri önler. Diyetinizde bunu ele almak için, denemek isteyebilirsiniz:
- nohut ve limon suyu içeren humus yeme
- Hint dalının üzerine drizzled limon suyu veya Mercimek çorbası
- garnitür olarak kırmızı biber veya domates gibi yüksek C vitamini kaynakları içeren salatalar
- kivi, çilek, papaya veya müsli ile taze sıkılmış portakal suyu bir bardak
- garnitür hafifçe buğulanmış brokoli, karnabahar ve / veya brüksel lahanası - iyi bir C vitamini kaynağı - limon suyuyla artırılabilir (artı lezzet ve beslenme için ekstra sızma zeytinyağı, sarımsak ve tuz)
- Salatalarda ıspanak karıştırmak - yeşil yapraklı sebzelerde demir ve C vitamini içeren eksiksiz bir paket.
Sırılsıklam ve filizlenme baklagiller, kepekli tahıllar ve tohumlar demiri bu yiyeceklerden daha fazla erişilebilir kılar.
Hem demiri olmayan demir emiliminin önemli ölçüde değiştiğine dikkat etmek önemlidir ve daha yüksek daha fazla demir gereksinimi olan insanlarda. Bu vücudun emilimini artırarak düşük demire adapte olduğunu gösterir.
Avustralya’da yaygın olarak bulunan gıdaların demir içeriği tablosu verilmektedir. okuyun.
Demir, vücutta ve beyinde kritik öneme sahip fonksiyonları olan temel bir besindir. Demir depolarının ve aneminin nedenlerinin değerlendirilmesi karmaşıktır ve bir profesyonel tarafından gerçekleştirilmelidir.
Et ve bitki kaynakları da dahil olmak üzere tüm yiyecekleri içeren (ancak bunlarla sınırlı olmamak üzere) sağlıklı ve dengeli bir diyet yaparak yeterli miktarda demir alımını sağlayabiliriz.
Yazar hakkında
Serbest Araştırma Yazarı, Yardımcı Araştırmacı, Serbest Bilim Yazarı, Natalie Parletta, Güney Avustralya Üniversitesi
books_herbs