Hidratlı kalmak, çalışma performansınız ve daha da önemlisi, sıcağa bağlı hastalıkları önlemek için kritik öneme sahiptir. Sporculardaki dehidrasyon yorgunluk, baş ağrısı, koordinasyonun azalması ve kas kramplarına neden olabilir. Isı bitmesi ve sıcak çarpması gibi diğer ısı ile ilgili hastalıkların daha da ciddi sonuçları vardır. Koşucular, egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında ne ve ne kadar içtiklerini dikkate almalıdır.
Makalede Neler Var?
Çalıştırma Öncesi Hidrasyon
Uzun bir koşu veya yarış yapıyorsanız (8 ila 10 milden fazla), birkaç gün boyunca uzun koşu sürenize kadar iyi nemlendirildiğinizden emin olun. Günde en az altı kez çok miktarda soluk idrarı iptal ederseniz, iyi nemlendirilmiş olduğunuzu biliyorsunuzdur. Uzun vadede (veya yarışa) giden günlerde, bol miktarda su ve alkolsüz sıvı alın. Alkol sadece sizi kurutmaz, aynı zamanda iyi bir gece uykusu almanızı da önler. Akşamdan kalma ile çalışmak iyi bir fikir değil çünkü koşmaya başladığınızda büyük olasılıkla susuz kalacaksınız.
Koşunuza başlamadan bir saat önce, yaklaşık 16 gram su veya diğer kafeinsiz bir sıvı içmeye çalışın. Bu noktada içmeyi bırakın, böylece fazladan sıvıları boşaltabilir ve koşunuz sırasında tuvalete gitmeyi bırakmak zorunda kalmazsınız. Koşmaya başlamadan önce su aldığınızdan emin olmak için başlamadan hemen önce 4 ila 8 ons daha içebilirsiniz.
Kaçak İçme
Koşma ve hidrasyon hakkında şu anki tavsiye çok basit – susuzluğa içmeye çalışın. Bilimsel kanıtlar, susadığınız zaman içmenin, aşırı hidrasyonun (susuzluğa yol açabilecek) ve aşırı hidrasyonun önlenmesine yardımcı olabileceğini ve hiponatremiye (anormal sıvı tutulumu nedeniyle düşük kan tuzu seviyesi) yol açabileceğini söylüyor.
Koşularınız boyunca sıvı tüketimi için genel bir kural arıyorsanız: Koşularınız boyunca her 20 dakikada bir 4-6 ons sıvı almalısınız. 8 dakika milden daha hızlı koşan koşucular her 20 dakikada bir 6-8 ons içmelidir. Uzun egzersizler sırasında (90 dakika veya daha fazla), sıvı alımınızın bir kısmı, kaybedilen sodyum ve diğer mineralleri (elektrolitler) değiştirmek için bir spor içeceği (Gatorade gibi) içermelidir. Spor içeceğindeki karbonhidratlar ve elektrolitler de sıvıları daha hızlı emmenize yardımcı olur.
Koşu parkurlarınızda suya erişiminiz yoksa, kendi sıvılarınızı da yanınızda taşımalısınız. İşte siz koşarken sıvınızı tutmak için kullanabileceğiniz bazı sıvı taşıyıcıları. Ancak, bir yarışta koşuyorsanız, kendi akışkanlarınızı taşımalısınız, çünkü parkurda su durması gerekir.
Terleme Hızınızın Belirlenmesi
Yukarıdaki kurallar, temel kural kurallarıdır, ancak herkesin sıvı ihtiyacının değişken olduğunu hatırlamak önemlidir. Bazı insanlar diğerlerinden daha çok terler.
Bir koşu veya yarış sırasında ne kadar sıvı alınacağını belirlemek için, terleme hızınızı bilmeniz gerekir ve bu saatte 1 ile 4 litre arasında değişebilir. Zamanlanmış bir antrenmandan önce çıplak ve sonra tekrar tartın. Bir kilo kilo kaybı 1 litre su kaybına eşittir. Ter oranınızı hesaplayın ve bir koşu veya yarış sırasındaki sıvı gereksinimlerinizi belirlemek için bunu kullanın. Örneğin, bir saatlik çalışma sırasında 2 kilo verirseniz, bu 2 pint veya 32 gramdır. Bu nedenle, her 15 dakikada bir 8 ons suya veya spor içeceğine ihtiyacınız var. O gün hava koşullarına dikkat edin ve koşullar farklıysa tüketiminizi ayarlamanız gerekebileceğini unutmayın. Terleme hızınızı farklı koşulların terleme hızınızı nasıl etkilediğini görmek için başka bir günde yapabilirsiniz.
Çalıştırma Sonrası Hidrasyon
Koşunuzdan sonra suyla veya spor bir içkiyle suyunu almayı unutmayın. Bazı insanlar dehidrasyon saatlerinin etkilerini çalışmalarından sonra hissederler, çünkü bittikten sonra sıvı içemezler. Koşunuzdan sonra tekrar tartın. Kaybedilen her kilo için 20 ila 24 sıvı su içmelisin. Eğer idrarınız kaçtıktan sonra koyu sarıysa, yeniden kurumaya devam etmeniz gerekir. Hafif bir limonata rengi olmalı.