Kürek Çekmek Neden Evde Yapmanız Gereken Egzersizdir
GettyImages
Olimpiyat Uzmanı, Kürek Çekmenin Neden Evde En İyi Egzersiz Olduğunu AçıkladıDean Stattmann 25 Ocak 2021 Paylaş Tweet Çevir 0 Paylaşım
AskMen yazı işleri ekibi, ömür boyu en iyi malzemeleri, hizmetleri ve zımbaları derinlemesine araştırır ve inceler. Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir.
Perakendeci sitelerinden ürün fotoğrafları.
Tetiği bir ev kardiyo ekipmanına çekmeyi düşünüyorsanız, yalnız değilsiniz.
Pazar araştırma şirketi NPD Group'tan alınan perakende verilerine göre, Washington post Sağlık ve fitness ekipmanlarının geliri 2020'de iki katından fazla arttı ve bu sadece Mart ve Ekim ayları arasındaydı. Bu süre zarfında, koşu bandı satışları yüzde 135 arttı ve sabit bisikletler satışları neredeyse üç katına çıkardı.
İLİŞKİLİ: Ev için En İyi Kürek Makineleri
Bu arada 2020 aynı zamanda bağlı spor devraldı, daha önce cansız makineleri etkileşimli özellikler ve muhteşem ekranlarla donattı, isteğe bağlı ve eğitmen liderliğindeki canlı egzersizler akışı daha fazlası için geri gelmemizi sağlamak için - hepsi evlerimizin rahatlığından (sanki başka bir yerimiz varmış gibi).
Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin yılı sonlandırması sürpriz olmadı. rapor online eğitimin 2021 için bir numaralı fitness trendi olduğunu ilan ediyor.
Bununla birlikte, sizin için en iyi ev fitness ekipmanı - size yatırımınızdan en fazla geri dönüşü sağlayacak olan ve beklediğinizden daha fazla yolla - zorunlu değildir bir koşu bandı hatta bir bisiklet.
Tek bir etkinliğin herkes için doğru olmadığını anladığım bu sözleri söylüyorum; Yaptığınız şeyden zevk almanız gerektiğine inanıyorum, diye ekliyor. Ancak, herkes ifadenin arkasındaki nedenleri düşünmek için bir dakikanızı ayırırsa, bence karşı çıkmakta zorlanacaksınız.
İyi o zaman. İçeri girelim.GettyImages
1. Daha Fazla Kas Alır
Açık olmak gerekirse, bu, yürüyüş yolları ve bisikletler gibi diğer egzersiz ekipmanlarını çöpe atmak değildir. Koşucular ve bisikletçiler şüphesiz gezegendeki en formda sporcular arasındadır. Ancak, dakikada maksimum kas elde etmek istiyorsanız (bu arada teknik bir terim değil, ama bu değişime kim karşı koyabilir?), Onu bir kürekçi bulacaksınız.
Gregory, doğru hareket sırasına göre yapıldığında, kürek çekmenin vücuttaki kasların yaklaşık yüzde 80'ini kullandığını söylüyor. Yani, yaptığınız her hareket için, makinedeki her tekrar için, diğer ekipmanlardan daha fazla kas kullanacaksınız.
Başka bir deyişle, 10 dakika boyunca veya bu konuda herhangi bir süre kürekle atlama yapın ve ister kardiyo, ister kondisyon veya güç antrenmanı yapıyor olun, daha fazla fayda elde edersiniz, pound için pound , diğer herhangi bir ev fitness aletinden daha fazla.
Hangi & hellip;
2. Kürek Bir Kardiyo, Kondisyon ve Kuvvet Egzersizidir
Kürekçilerin tasarımı bir modelden diğerine biraz farklılık gösterse de - direnç hava veya su kullanılarak veya hatta dijital olarak oluşturulabilir - hemen hemen her seçenek, her bir darbeyi çekmek için gereken kuvvet miktarını ayarlamanıza ve etkili bir şekilde yapmanıza olanak tanır. Formunuzun hangi yönünü hedeflemek istediğinizi belirleyin.
Gregory, bu direnç değişikliklerinin yalnızca kürek makinesinin bir fitness aleti olarak genel verimliliğine katkıda bulunan özel eğitim seçenekleri yarattığını söylüyor.
Gregory, direnci artırdığınızda, kürek çekme vuruşunun daha kaslı hale geleceğini ve daha fazla güç uygulanmasını gerektireceğini açıklıyor. Bu, onu bir güç geliştirme egzersizine dönüştürür - güç kazanmak ve hatta bir ağırlık egzersizini tekrarlamak isteyen herkes için harika bir seçenek.
Bu arada daha düşük bir dirençle çalışmak, daha hızlı hareket etmenize ve egzersizinize hız katmanıza olanak tanır.
Kardiyo'nuzu geliştirmek istiyorsanız, mutlu bir ortam var. Direnci merkezi bir konumda tutmak, çok ağır veya çok hafif olmayacak dengeli bir direnç yaratacak, diyor Gregory, aerobik kondisyon kazanımı için optimum koşulu oluşturuyor.
3. Daha Fazla Kazanç Sağlayarak Zihin-Kas Bağlantısını Teşvik Eder
Kürek vuruşu, bir sırayla düzenlenmiş birkaç aşamadan oluşur. Döngüsel bir harekette düzgün bir güç uygulaması gerektirir ve teknik, ne kadar yararlanacağınızı belirlemede önemli bir rol oynar.
Gregory, bunun, sizi dış dünyadan uzaklaştıran ve bir süre farkındalığa izin veren bir konsantrasyon seviyesi gerektirdiğini söylüyor. Kürek çekmek, zihinsel sağlık, zihinsel dayanıklılık ve kaçış için oldukça faydalı olan meditasyon durumuna neden olabilir - günümüzün stresli, hızlı tempolu dünyasında kutsal bir kase.
Daha da iyisi, bu artan zihinsel odaklanma aslında daha da büyük fiziksel kazanımlar için iki katına çıkabilir: A 2019 raporu Frontiers in Sports and Active Living dergisinde yayınlanan bilişsel stratejileri inceleyen araştırmanın, nöromüsküler ve davranışsal düzeydeki performansın bir sporcunun benimsediği dikkat odaklarından etkilendiğini gösterdiği sonucuna varıldı. Başka bir deyişle, bir egzersiz sırasında dikkatinizi ona odaklayarak bir kasın gelişimini etkileyebilirsiniz.
4. Düşük Etkili Egzersiz
Yaşlandıkça, yaralanmalarımızdan muzdarip olduğumuzda ya da eklemlerimize dayattığımız zorluklardan kurtulmaya ihtiyaç duyduğumuzda, bu sıcak nokta bölgelerinde daha az yük taşıyan egzersiz biçimleri arama eğilimindeyiz.
Ağırlık taşımayan bir egzersiz olarak, kürek çekme tam olarak bunu sağlar, eklemlerinizi zamanla eklem sorunlarına ve aşırı yaralanmalara yol açabilecek tekrarlayan gerginlik türlerinden neredeyse tamamen korur.
Hareketlerin etkisi düşük ila yok arasında, kürek çekmeyi dokuzdan 90 yaşına kadar her yaşta ödünç veriyor! Gregory diyor.
Bu, yaralanmanın imkansız olduğu anlamına gelmez, ancak kesinlikle daha az olasıdır. Ve bir süre bu şekilde kalmayı planlayan aktif bir kişiyseniz, o zaman ortak etki, yaşınız ne olursa olsun, şimdi dikkat etmeye başlamanız gereken bir şeydir.
5. Çok Fazla Yer Kaplamaz
Genel olarak, kürek makineleri nispeten küçük ve kompakttır - tipik olarak yaklaşık iki fitten geniş değildir. Gregory'nin dediği gibi, bu tam vücut fitness cihazı tüm evinizi kaplamayacak.
Ama bu oldukça yetersiz kalıyor.
Kürekçiler genellikle yaklaşık yedi fit uzunluğunda koşarken, bu ayak izi gerçekten sadece gerçekten kürek çekerken var olur.
Egzersiz yapmak için spor salonuna gittiğiniz günleri hatırlıyor musunuz? (Ben de değilim.) Belki bir filo gördüğünüzü hatırlarsınız. Concept2 kürekçiler köşede dikey olarak saklanır. Oldukça uygun, değil mi?
Daha da iyisi, iFit destekli gibi bazı kürek makineleri NordicTrack RW900 - hatta ikiye katlanabilir ve başka bir odaya veya bir dolaba taşınabilir. Evde fitness ekipmanı söz konusu olduğunda, bundan daha kullanışlı olamaz.
İLİŞKİLİ: En İyi Kürek Egzersiz Uygulamaları
GettyImages
Gregory, kürek üzerinde antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanız için en iyi tavsiyesini paylaşıyor.
1. Güçlü Bir Kurulumla Başlayın
Çeşitli şekil ve boyutlardaki kullanıcılara hitap eden herhangi bir fitness aletinde olduğu gibi, kürek makinenizi bulunduğunuz yerde vücudunuza uyacak şekilde ayarlayarak başlamak isteyeceksiniz. Bu, olabildiğince rahat olmanız ve makinenin kısıtlamaları dahilinde maksimum verimliliğe ulaşmanıza izin vermeniz anlamına gelir.
Gregory, sıfırdan çalışmayı öneriyor.
Önce, ileri pozisyonda oturduğunuzda bacaklarınız dikey olana kadar ayak sürgüsünü yukarı veya aşağı hareket ettirin, diyor. Dikeyden öteye geçebilirseniz, ayakları kaldırın. Dikey bir pozisyona rahatça ulaşamıyorsanız, ayakları indirin.
Ayak pedleri ayarlandıktan sonra, dikkatinizi ekrana çevirin. Gregory, kürek çekmenin güçlü bir sırt pozisyonu gerektirdiğini ve ekranınızı ideal seviyeye ayarlamanın uygun formu teşvik etmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Ekranı bakmaya teşvik edecek bir noktaya getirmek, dik oturmanıza yardımcı olacaktır.
2. Uzatmayı Atlamayın
Egzersizden önce ve sonra esneme asla kötü bir fikir değildir. Bununla birlikte, koşmak gibi gün boyunca tesadüfen ısınma ihtimaliniz olmayan bir hareket paterni içeren kürek çekme gibi bir egzersizden bahsederken özellikle iyi bir fikirdir.
Gregory, 'Bunun uzun ve yorucu bir süreç olması gerekmiyor,' diyor. Bazı önemli alanlarda sadece birkaç dakika bile esneklik, iyileşme ve teknik konusunda gerçekten yardımcı olacaktır. Kalçalarınıza, diz kirişlerinize ve belinize odaklanmanızı önerir.
Kalça kasları, inme için bize gerçekten ivme ve itici güç veren kaslardır, esnek hamstringler ise inme sırasında biraz daha uzanmamızı ve akıcı bir şekilde hareket etmemizi sağlar. Ama gerçekten ince ayar yapmak veya incitmek istemediğimiz bir alan varsa, o da belin alt kısmıdır. Hayatımızın her alanında yankılar beldeki sorunlardan kaynaklanabilir, bu nedenle yaralanmaya karşı korumak ve hafifletmek için elimizden gelen her şeyi yapmamız zorunludur.
3. Benden Sonra Tekrarlayın: 'Bacaklar, Vücut, Kollar!'
Bu basit mantrayı ezberlemek (buna sahipsiniz!) Size gelecekte çok iyi hizmet edecek. Kendinizi ne sıklıkta sadece bacaklarınızı ve kollarınızı kullanırken bulacağınıza şaşıracaksınız - önemli vücut evresini ihmal ederek akıcı, daha güçlü bir vuruş kolaylaştırır (ve ayrıca kollarınızı yakmanızı önlemeye yardımcı olur).
Bunun nedeni bacaklarımızın sahip olduğumuz en güçlü kas grubudur, bu yüzden felci başlatıyoruz ve bu güçlü kaslarla hızlanmaya başlıyoruz, diye açıklıyor Gregory. Bu hızlanma daha sonra devam eder ve vücutla ve son olarak 'en zayıf' kaslarla - kollar - felci bitirmek için daha uzun süre yapılır.
Bu silahlarınızı kazmak değil. Kollarınız bacaklarınız kadar güçlü değil. (Ve eğer öyleyse, sizden haber almak istiyoruz.)
Vuruşun başlangıcında, öne oturduğunuzda, bacakları iterek başladığınızda koldaki herhangi bir gerginlik alınmalıdır. Topuklarınızı itmeye odaklanın, bir çömelme ile yapacağın gibi ve ayaklarınızın ayak tabanlarını ittiğini hayal edin. Bacaklarınız neredeyse düz hale gelir gelmez, bu, kollarınız hala düz ve güçlü bir göbeği koruyarak gövdenizi geri almanın işaretidir ve ardından sapı sternumunuza çekerek işlemi tamamlayın.
Gregory, kürek vuruşunun asla sert veya sarsıntılı olmamasına dikkat ediyor. Mükemmel kürek vuruşu uzun, güçlü ve pürüzsüz olmalıdır.
4. Her Vuruştaki İyileşmeyi Bulun
Kürek çekme vuruşunun sürüş aşamasını izleyen ikinci yarısı, 'dinlenme' olarak adlandırılır.
Gregory, bu gerçekten de bir iyileşme şansı olduğunu söylüyor. Ve hızlı olsa da, küçük bir mola - sadece bir anlık bile olsa - uzun bir yol kat eder, kelimenin tam anlamıyla. Bu mini kurtarmalar, bir oturumda potansiyel olarak kat edebileceğiniz mesafeye mil katacak.
Sürüş aşamasının sonuna geldiğinizde, kaslarınızı gevşetin ve sapın kollarınızı önünüze doğru uzatmasına izin verin. Ardından, hareket aşamasından kol hareketini tersine çevirerek gövdenizi öne doğru eğin. Kol dizkapağınızın üzerinden geçtiği anda dizlerinizi bükün ve koltuğu ayak bileklerinize doğru geri getirin. Ya da tahmin ettiniz: 'Kollar, vücut, bacaklar'.
Gregory, felç başlangıcında çok ileriye uzanmamak ve felç sonunda çok geriye yaslanmamak önemli, diyor. Ne kadar uzun vuruşumuz olursa, o kadar fazla ivme yaratabiliriz ve daha fazla hız üretebiliriz, ancak her zaman güçlü, nispeten rahat bir pozisyonda oturmalıyız. Dolayısıyla bu, rahat ve kendinden emin menzilinizi bulmanın bir dengesidir.
5. Tüm Metrikler Önemli Değildir: Bu İkisi Önemlidir
Tıpkı insan beyninizin içinde işlemeyi umduğunuzdan daha fazla veri toplayan etkinlik izleyiciler gibi, kürek gücünüzün ölçtüğü her veri parçası çok önemli ve hatta zamanınıza değmez. Küreye bağlı olarak, ekranınızda birkaç farklı sayı olacak, ancak gerçekten önemli olan yalnızca iki tane var (tabii ki, kalp atış hızı için antrenman yapmıyorsanız, bu durumda bu sayı da oldukça önemlidir. ).
-
İnme hızı: Dakika başına vuruş (SPM) olarak da bilinir, kürek üzerinde ne kadar hızlı yukarı ve aşağı hareket ettiğinizin bir ölçüsüdür. (Teknik olarak ölçüm, sapın makineyle buluştuğu yerde toplanır, böylece arka arkaya kısa vuruşlar yaparak vuruş oranınızı fırlatabilirsiniz, ancak kendinize herhangi bir iyilik yapmayacaksınız.) Sürekli olarak uzun ve pürüzsüz bir kürekle kürek çekiyorsunuz. vuruş hızı, hareketinizin hızını yönetmenin ve ayarlamanın bir yoludur.
-
Ayrık zaman: Bazen 'Süre / 500m' olarak gösterilen, ne kadar hızlı kürek çektiğinizin bir ölçüsüdür. Suda gerçek bir teknede olsaydınız, bu esasen hızınız olurdu - özellikle, 500 metrelik bir mesafeyi katetmeniz için gereken süre. Kürek vuruşunuza ne kadar çok güç verirseniz, bölünmeniz o kadar hızlı olacaktır. Daha hızlı bir tempo, daha düşük bir bölünmüş sayı ile sonuçlanacaktır ve hareketinizi yavaşlatmaya başlarsanız, bu sayının yükseldiğini göreceksiniz.
Genellikle, vuruş oranınız daha yüksekse, ayrık zamanınız daha hızlı olmalıdır ve bunun tersi de geçerlidir.
Gregory, bu göstergelerin size bir Olimpiyat şampiyonu veya spor meraklısı olmanız için ihtiyacınız olan her şeyi vereceğini söylüyor.
6. Kürek Su Gerektirir - Evde Bile
Milyonlarca kez duydunuz: Hidrasyon performans için çok önemlidir. (Ve unuttuysanız, bu aynı zamanda bilişsel işlev, daha iyi cilt, daha yüksek enerji ve hayatta kalmanın da anahtarıdır.) Antrenmanlarınız boyunca ya da en azından önceden nemlendirmiyorsan, aynı tavsiyeyi duymak için 1.000.001'inci sefer muhtemelen iğneyi hareket ettirmeyecek. Yani, belki iki kez Olimpiyat altın madalyası kazanan bir sporcunun dinleyeceğini duymak.
Gregory, susuz kalmanın hem zihinsel hem de fiziksel olarak performansta önemli bir fark yarattığını açıklıyor. Bir kürek makinesinde durmak ve sıvı almak her zaman kolay değildir, bu nedenle sulu bir egzersize girmek gerçekten yararlıdır. İyileşmeyi iyileştirmek ve yeni yaptığınız işin faydalarını artırmak için antrenmandan sonra da su ihtiyacını gidermek önemlidir. O şişeyi yanınızda bulundurun!
7. Hasar Kontrolü Uygulaması
Sadece parmaklarınızdaki kabarcıklarla karşılanmak için bisiklete binmeye ara verdiyseniz, bunun sadece giriş ücreti olduğunu bilirsiniz. Devam edecek bir sorun değil, ancak bazıları için girişin önünde bir engel oluşturabilir.
Gregory’nin profesyonel görüşü: Em, çıkar!
Bu sadece bir parçası ve sonsuza dek sürmeyecek, diye açıklıyor. Sadece biraz sağduyu kullanın. Parmaklarınızda veya avucunuzda su toplanırsa, ona iyi bakın: Gregory ellerini sıcak tuzlu suda bekletip ardından iyi bir el kremi ile nemlendirerek yemin ediyor.
Ayrıca, antrenmanlarınız tam anlamıyla kıçınızı tekmeliyormuş gibi hissetmeye başlarsa, daha rahat bir koltuk yastığına yatırım yapmak isteyebilirsiniz. Gregory, kürek çekmeye özgü seçenekler mevcut, ancak katlanmış bir havlu kısa vadede işe yarayacaktır.
8. Herkesin Nefret Ettiği Kirli C Kelimesini Kucaklayın
Gregory, bu kelimeden bahsetmeden herhangi bir zindelik türü hakkında yazamam, diyor.
Bu arada, tutarlılıktan bahsediyor. (Ama kayıt için, bir çalışma Keele Üniversitesi ve Long Island Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, egzersiz yaparken küfür kelimelerini kullandıklarında, aynı etkinlik sırasında nötr dil kullanan kontrol grubuna kıyasla kas performanslarının arttığını gösterdi.)
Gregory, tutarlılık, ulaşmak istediğimiz her şeyin anahtarıdır, diyor. Hedefinize ilk gün ulaşmak istemek tehlikelidir - hemen ya da her zaman çok zorlamak. Kademeli, sabırlı ve aşamalı iyileştirmelerle tutarlı performans, düzensiz 'büyük' egzersizlerden çok daha değerlidir. Sabırlı, tutarlı bir çalışma ile kürek makinesinden mükemmel fiziksel ve zihinsel faydalar elde edecek bir kürekçi olacaksınız.
İLİŞKİLİ: En İyi Kürek Egzersizi
Evde Kürek Çekmenin Temelleri
NordicTrack RW900 Kürekçi
Bu şık kürek makinesi, Gregory de dahil olmak üzere en iyi eğitmenler tarafından yönetilen sınırsız canlı ve isteğe bağlı egzersiz programlarına erişmenizi sağlayan iFit etkileşimli bağlantılı fitness ile güçlendirilmiştir. Tescilli bir iFit özelliği olan RW900, dijital direncini antrenmanınıza uyacak şekilde otomatik olarak ayarlayacaktır - manuel kurcalamaya gerek yoktur - ve döner 22 inçlik HD dokunmatik ekran, çapraz geçiş sırasında kürek dışı egzersizler için zemine sorunsuz bir şekilde geçiş yapmanızı sağlar. eğitim antrenmanları.
Hornet Watersports Kürek Makinesi Koltuk Minderi
Kürek çekmeye özel koltuk pedleri farklı şekillerde mevcuttur, bu nedenle her tercih için bir seçenek vardır, ancak burası başlamak için iyi bir yerdir. Temel Concept2 koltuk tasarımına göre modellenmiş, en popüler kürekçilere uyacak şekilde tasarlanmıştır ve 'takmak', koltuğa yerleştirmek kadar basittir; alt taraf, siz kürek çekerken kaymayan bir kumaştan yapılmıştır. Egzersizinizi bitirdiğinizde, sadece ıslak bir bezle silin ve kurumaya bırakın.
TrüFORMAT Akrep Mat
Antrenmanlardan önce ve sonra esnemek, yüksek kaliteli bir minderde çok daha kolaydır ve yer egzersizleri içeren herhangi bir çapraz antrenman yapıyorsanız, bu bir zorunluluktur. Scorpion Mat, piyasadaki en iyi çok yönlü seçeneklerden biri olmaya devam ediyor: Mütevazı kalınlığı ve alışılmadık derecede kavrayışı (iyi bir şekilde) için şaşırtıcı derecede rahat olan bu paspas, fitness yüzeyiniz olacak. Ve keskin akrep tasarımında gizlenmiş, formunuzu ve hizalamanızı kontrol altında tutmak için kılavuz çizgileri vardır.
Stanley Quick Flip GO Şişesi
Kürek çekmeyi koşu bandında koşmaktan veya egzersiz bisikleti sürmekten farklı kılan nedir? Birincisi, bardak tutacağı yok. Ayrıca her zaman iki elinizle de etkileşim halindesiniz. Yani, bu ellerden birini su içmek gibi bir şey yapmak için kullanacaksanız, bunun hızlı olması gerekir. Bu paslanmaz çelik şişe, bir düğmeye dokunarak açılan ve tek elle kapatılması kadar kolay olan, hızlı açılan bir kapağa sahiptir. Temizleme zamanı geldiğinde, geniş ağızlı tambur açıklığını ortaya çıkarmak için kapağı açmanız yeterlidir.
Mürettebat Kürek Eldivenlerini Durdurur
Çoğu insan bir çift kürek eldivenine ihtiyaç duymaz, ancak eğer su toplamasıyla mücadele ediyorsanız (veya profesyonel bir el modeliyseniz), bu temel bir alettir. Zaten ince bir çift bisiklet eldiveniniz varsa, önce bunları deneyin, ancak yoksa bu en iyi seçeneğinizdir. Bu hafif eldivenler, özellikle kürek çekmek için tasarlanmıştır ve avuç içlerindeki silikon desen, tutuşunuz için harikalar yaratacaktır. Ve merak ediyorsanız, evet, bunlar Olimpiyat yarışması için onaylanmıştır.
Ayrıca Kazabilirsin:
- Ev Spor Salonu Nasıl Yapılır
- 100 Doların Altındaki En İyi Egzersiz Ekipmanı
- Uzmanlar Evde Yapılan En Sık Yapılan Egzersiz Hatalarını Ortaya Çıkarıyor
Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir. Daha fazlasını öğrenmek için lütfen tam yazımızı okuyun kullanım Şartları .