Diyabette beslenme ipuçları
Diyabetli bireyler için beslenme önerileri
Haydi başlayalım
Yeni diyabet tanısı aldıysanız bunun beslenme tarzınız ve alışkanlıklarınız için ne anlama geldiğini merak ediyor olabilirsiniz. İşe yarayan ve diyabetinizi yönetmenize yardımcı olacak beslenme alışkanlıkları edinmek için yeterince bilgi sahibi olmadığınızı düşünüyor olabilirsiniz.
İlk olarak kendinizi “diyet uygulayan” biri olarak düşünmemeye
çalışın. Bunun yerine neden "öğün planı" demeyesiniz?
Nihayetinde bu plan değiştirilemez bir şey değil! Sizin için uygun
olmadığında, pekâlâ gözden geçirebilir ve değiştirebilirsiniz.
Bu 3 yöntemden en azından birini öğrenmeye çalışın:
1
2
3
1 – Tabak yöntemi
Üçü arasında en kolayı olan bu yöntem, tek bir yiyecek grubunun size ihtiyacınız olan tüm enerjiyi ve besinleri sağlamadığını hatırlatır.
Tip 2 diyabetle yaşayan pek çok kişi, doğru porsiyon boyutları ile kan şekeri düzeylerini kontrol altına alabilir. Tabak yöntemi, bir sonraki yöntemde değineceğimiz karbonhidrat sayımına göre, sağlıklı ve dengeli beslenme için hızlı ve gözünüzle görerek ayarlayabileceğiniz kolay bir yol sunar.
Bu yöntemi öğrenip gün içindeki üç öğün için de uygulayın; faydasını göreceksiniz.
Neden tabak yöntemi olarak adlandırılır? Çünkü gerçekten planlamanızı tabağınıza göre yapmanızı gerektirir (23 cm ideal tabak boyutudur). Şimdi tabağı 4 bölüme ayırın. Tabağa yiyecek koyarken, 4 bölümün 2’sini nişastasız sebzelerle (brokoli, ıspanak veya lahana gibi), 1'ini yağsız proteinle (beyaz etli balık veya beyaz etli kümes hayvanları gibi) ve 1'ini de karbonhidratlarla doldurun. Karbonhidratlar tahılları, ekmeği veya nişastalı gıdaları içerir ancak diğer yiyeceklerde de bulunur.
3 ana öğün arasında ara öğünlere de ihtiyaç duyup duymamanız, kullandığınız tedaviye göre değişebilir. Doktorunuz, diyabet hemşireniz veya diyetisyeniniz size karbonhidrat alımınızı eğer kullanıyorsanız insülin dozunuza göre ayarlama konusunda daha fazla tavsiyede bulunabilir.
2 – Karbonhidrat sayımı
Diyabeti olanların karbonhidratlardan tamamen kaçınması gerekiyor mu? Hayır! Aslında bu bir hata olur çünkü karbonhidratlar birçok yiyecekte önemli vitamin ve mineraller ile bir arada bulunur.
Karbonhidrat tüketebilirsiniz ama bunları saymayı öğrenmeniz gerekir.
Bu sayede hem kan şekeri düzeyinizi sabit ve kontrol altında
tutabilir, hem de beyninize ve kaslarınıza, çalışmaları için ihtiyaç
duydukları enerjiyi sağlayabilirsiniz.
Diyabet yönetimine yönelik başarılı bir beslenme planı, ne yediğinizi ve ne zaman yediğinizi keşfetmekle ilgilidir. Bu, kan şekeri düzeyleriniz ve ruh hâliniz de dahil olmak üzere genel sağlığınızı etkiler. Özellikle de karbonhidratlar söz konusu olduğunda.
Diyabetle yaşamak, kandaki şeker düzeyini kontrol etmekle ilgilidir. Karbonhidratlar sindirildiğinde şekere dönüşerek emilir. Bu nedenle diyabetli kişilerin karbonhidrat alımlarına dikkat etmeleri gerekir.
Diyabetli kadınlarda genellikle öğün başına 45-60 gram (erkekler için 60-75) ve atıştırmalık başına bunun üçte biri kadar karbonhidrat tüketimi önerilir. Karbonhidratları saydığınızda önemli olan miktardır, tür değil. Gıda etiketleri işte burada devreye girer.
Ambalajlı gıdaların "Besin Değerlerine" bakın ve "Toplam Karbonhidrat" sayısını bulun. Bu, bir porsiyon büyüklüğünde yiyerek öğün başına toplam karbonhidrat ihtiyacınızın kaç gramını tükettiğinizi size söyleyecektir.
Aynısını yemeyi planladığınız diğer yiyecekler için de yapın. Karbonhidrat menünüz için sevdiğiniz yiyeceklerden kendinizi mahrum bırakmayı değil, onları ölçülü bir şekilde yemeyi hedefleyin. Öğün planınızı farklı ve heyecan verici hale getirin!
Etiketsiz taze yiyeceklerin içerdikleri karbonhidrat sayısını tahmin etmeniz gerekir. Pratik bir hesapla, bir porsiyon meyve, süt veya 1 dilim beyaz ekmek yaklaşık 15 gram karbonhidrat içerir. Karbonhidrat sayılarını ve porsiyon boyutlarını gösteren bir cep kılavuzu veya uygulama size yardımcı olabilir.
Kaç gram karbonhidrat tüketmeniz gerektiği, fiziksel olarak ne kadar aktif olduğunuza ve hangi ilaçları aldığınıza bağlıdır. Doktorunuz veya bir diyetisyen doğru dengeyi bulmanıza yardımcı olabilir.
İşte karbonhidratlar hakkında bilmeniz gereken bir şey: Basit ve kompleks (karmaşık) olmak üzere iki tipi vardır. Diyabetiniz varsa vücudunuzun sindirmesi ve emmesi daha uzun sürdüğü için kompleks karbonhidratlar sizin için daha iyidir; çünkü bunlar hipoglisemi ve hiperglisemi olarak da bilinen kan şekeri düzeyindeki dalgalanmalara karşı bir tampon işlevi görürler.
Bu nedenle karbonhidratlarınızın çoğunu besin açısından zengin ve yavaş etkili kompleks karbonhidratlardan almayı hedefleyin. İşlenmiş ve rafine şekerler gibi basit karbonhidratlar yerine kepekli pirinç, yulaf ezmesi, kinoa, kavılca buğdayı, darı ve bulguru seçin. Ekmek, makarna ve kraker seçerken mümkünse “tam buğdaylı” tercih edin. Dışarda yemek yerken veya seyahatteyken tanımadığınız yemek türlerine ilişkin fikir veren bir uygulama kullanarak pratik ipuçlarına ulaşabilirsiniz.
3 – Glisemik İndeks yöntemi
Artık belirli bir gıdadaki kompleks ve basit karbonhidrat miktarının yiyebileceğiniz miktar açısından önemli olduğunu biliyorsunuz. Ancak bilmeniz gereken başka bir yöntem daha var: Glisemik indeks.
Glisemik indeks, yiyeceklerin kan şekeriniz üzerindeki etkisine göre yiyeceği 0 ile 100 arasında bir ölçekte değerlendirir. İndeks ne kadar yüksekse, yiyecek o kadar hızlı sindirilir ve emilir; bu da kan şekerini yükseltir.
Belki özellikle sevdiğiniz bazı yiyecekler vardır. Durum böyleyse, önce yiyeceklerin glisemik indeksine bakmanızı öneririm. Güvenliğiniz, sağlığınız ve günlük işlerinizi yapabilmeniz buna bağlı olduğundan, bunların kan şekeri düzeylerinizin hızla yükselmesine neden olma açısından değerlerini bilmeniz gerekir. Bu yönteme alıştıkça, kan şekeri düzeylerinizde büyük iniş çıkışlara neden olmadan belirli bir gıda türünün ne kadarını veya kaç tanesini yiyebileceğinizi anlar hâle geleceksiniz.
Market alışverişi
Diyabetli birçok kişi, tamamen kesmeleri gereken belirli yiyecekler olduğunu bilir. Ancak meyve sebzeler söz konusuysa “iyimser” bir yol seçebilirsiniz. Market alışverişinizi önceden planlayın ve mutfaktaki ilgi çekici seçeneklerin bitmesine izin vermeyin.
Taze ürünler arasında paketlenmiş gıdalara kıyasla daha fazla zaman
geçirmek, süpermarkete gittiğinizde işinize yarayacak çok basit ama
yine de iyi bir ipucudur. En sağlıklı yiyecekleri genellikle mağazanın
dış veya giriş bölümlerinde bulabilirsiniz. İşlenmiş gıdaların peşinde
koşmayın; meyve ve sebzelerin yanı sıra süt ürünleri, et, tavuk ve
balığa odaklanmaya çalışın.
Neden bu önceliklendirme? Çünkü öncelikle paketlenmiş ve konserve gıdalara uğramak bir diyet tuzağıdır. Gıda etiketini okursanız bu gerçek açık şekilde ortadadır (Vücudunuzun yiyeceğe verebileceği beklenmedik bir tepkiden kaçınmak için mutlaka gıda etiketine bakın). Tabii ki bazı paketlenmiş gıdalar diyabetli birinin tüketimi için gayet uygundur; örneğin konserve ton balığı, fasulye ve yulaf ezmesi.
İşte hem kolay hem de cazip bir başka ipucu. Market alışverişine gittiğinizde ve yeni bir yiyecek türünü satın almayı düşündüğünüzde kendinize büyük annenizin bunu bilip bilmeyeceğini sorun. Yanıt evet ise muhtemelen besin değeri konusunda şüphe duymanıza gerek yoktur.
Bir diğer faydalı ipucu da yiyeceklerin rengidir. Daha açık renkli çeşitler yerine daha koyu renkli gıdalar tercih edilmelidir. Göbek marul yerine ıspanak, beyaz pirinç yerine kepekli pirinç seçin. Renksiz yiyecekleri geçin ve tam tahıllı gıdaları tercih edin; çünkü bunlar kan şekerinizi dengeleyecek ve genel sağlık durumunuzu iyileştirecektir.
Diyabetle yaşarken dışarıda yemek yemek
Bir restorana gittiğinizde işin püf noktası odağınızı kaybetmemektir! Seçeneklerin sizi “öğün planı” oyunundan atmasına izin vermeyin.
Aperatiften ana yemeğe ve tatlıya kadar tüm öğünü düşünün ve ona göre sipariş verin. Yemeklerin karbonhidrat içeriklerine odaklanın. Menüde ayrıntılı bilgi yoksa servis görevlisine sorabilir veya varsa telefonunuzdaki bir uygulamayı kullanabilirsiniz.
Peki tatlıya ne dersiniz? Diyabeti olan bazı kişiler, öğün içinde
tüketebilecekleri tüm karbonhidratı tatlı tabağı ile alabileceklerini
hesaplayarak planlama yapar. Bu durumda yemek sonunda tatlı yenecekse,
yoğun karbonhidratlı başlangıç ve ana yemek yerine salata tercih
edilir. Bu nedenle, seçimlerinize karar vermeden önce, öğününüzün
tamamını baştan sona planlamanız önemlidir.
Açık büfe olduğunda da aynı tavsiye geçerlidir. Tabağınızı tamamen doldurmadan önce büfedeki tüm seçeneklere bakın; aksi takdirde sevdiğiniz yiyeceklerden bazılarına gelmeden karbonhidrat hakkınızı tüketmiş olabilirsiniz.
Diyabet yönetimi için bazı temel kurallar olduğunu bilerek, lezzetli bir yemek hazırlama konusunda uzmanlaştığınızda, diyabetinizle uzun, sağlıklı ve keyifli bir yaşam sürebilirsiniz.
“Zorla yedirenlere” hayır diyebilmek
Karşısındaki kişiye yemek yedirme konusunda ısrarcı insanlar, diyabetli kişiler için özel bir zorluktur. “Sadece bir lokma al”, “Senin için yaptım” veya “Bunu denemezsen darılırım” gibi şeyler söyleyebilirler. Genellikle cana yakın ve iyi niyetli olan bu kişiler, maalesef bir beslenme planına bağlı kalmayı biraz daha zorlaştırır. Bazen zorla yemek yediren kişiler gerçek bir sorun olur.
Yiyecek metabolizmadan daha fazlasıdır. Günlük sosyalleşmenin önemli bir kısmıdır; ilişkiler, sevgi ve sıcaklıkla, genellikle de reddetmek istemediğimiz insanlarla bağlantılıdır. Sunmaya çalıştıkları yiyecekleri reddetmek, sevgilerini reddetmek veya ilişkiye başka türlü zarar vermek gibi gelebilir.
Zorla yemek yedirmeye çalışan kişiler beslenme planınızı bozma tehdidinde bulunduğunda bundan kurtulmak kolay olmayabilir ancak yine de sizin için bir ipucu. Gülümseyin ve “Şu anda yiyemiyorum ama daha sonra yemek üzere yanıma alacağım” deyin.
Diyabetle yaşamak, sağlığınızı diğer endişe ve önceliklerden öne koymak anlamına gelir. Bu, bencillik değildir. Eğer sevdiklerimizle birlikte olabilmek için sağlıklı ve aktif olmak istiyorsak, kendi kurallarımızı ön planda tutmalıyız.
Uzun vadeli bir bakış açısı gerekir
Diyabetle yaşamak bir yolculuktur; bu yolculuk tek yönlüdür ve daima ileriye doğru gidersiniz. Bazı günler diğerlerinden daha iyi olacaktır. Bazı günler yöntemleriniz ve metabolik ritminiz mükemmel eşleşirken diğer bazı günlerde neyi yanlış yaptığınızı merak edeceksiniz.
Yanlış yaptığınızda ilk kural şudur: Kendinize yüklenmeyin! Mükemmel sonuçlanmayan bir gün dünyanın sonu değildir ve hayal kırıklığını geride bırakmalısınız. Kahvaltıda bir şeyler ters giderse yine de öğle yemeğinde telafi edebilirsiniz! Öğle yemeğinde denge bozulursa yine de akşam yemeğinde dengeyi yakalayabilirsiniz! Günün tamamından memnun kalmazsanız önünüze bakın ve bir sonraki gün daha iyisini yapmayı hedefleyin.
Diyabeti olan ve olmayan kişiler aynı şeyi mi yemeli?
Diyabeti olan bir kişi, esasen bu rahatsızlığı olmayan biriyle aynı beslenme ihtiyacına sahiptir. Bu, diyabetliler için özel bir yiyecek gerekmediği anlamına gelir. Her sağlıklı beslenme programında olduğu gibi diyabetliler de sürekli belirli yiyecekleri tüketmek yerine, genel beslenme düzenlerine daha fazla odaklanmalıdır.
Bununla birlikte diyabetli kişilerin, diyabeti olmayanların daha özgürce ve keyifle tüketebileceği bazı şeylerden kaçınmak için haklı bir nedeni vardır. Gördüğümüz gibi, diyabetli bireyler için karbonhidratlar bir öğün planı oluşturmanın merkezinde yer alıyor. Bu, diyabeti olan ve olmayan kişilerin beslenme yaklaşımlarının nasıl farklılaşması gerektiğine dair bir ipucudur. Şeker, pasta, alkolsüz içecekler, beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi basit karbonhidratları ele alalım. Bunlar, kan şekeri düzeyiniz düşük olduğunda faydalı olabilir; ancak diyabetli birinin kan şekerini istenilen düzeyde tutması için uygun değildir.
Glisemik indeks, diyabetli birinin hangi yiyecekleri sınırlayabileceğini veya kaçınmaya çalışabileceğini gösterecektir. Yüksek lifli, yavaş salınımlı karbonhidratlar, kan şekeri düzeyinizi hızla artıran yiyeceklere tercih edilmelidir. Örneğin, şekerli kahvaltılık tahıl gevreği yerine yüksek lifli, düşük şekerli tahıl gevrekleri tercih edilmelidir. Bezelye veya yeşil yapraklı sebzeler, mısır ve benzerlerinin yerine tercih edilmelidir.
Unutmayın
Tip 2 diyabet tanısı, artık yemekten keyif alamayacağınız anlamına gelmez. Sağlıklı ve gerçekçi bir beslenme planına sadık kalarak da yemek yemeyi keyifli ve tatmin edici kılabilirsiniz. Vücudunuzun ihtiyaçlarını göz önüne alan bir yaklaşımı benimserseniz, hayatı dolu dolu yaşayabilirsiniz. Yemeklerle ilgili alışkanlıklarınızdan bazılarını gözden geçirdiğinizde diyabetle yaşamanın pek çok keyifli seçeneği ortaya çıkarabileceğini göreceksiniz. Keşfedilmeyi bekleyen sayısız yeni yiyecek ve tarif var!
TR21DI00108