Omega 3 yararları en fazla kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Omega 3 yağ asitleri hangi besinlerde bulunur derseniz sağlıklı yağlar, yumurta ve fıstık ezmesine kadar her şeyde bulunur. Bunları ayrıyeten somon ve ton balığı da dahil olmak üzere balıklarda da doğal olarak elde edebilirsiniz.
Omega-3 Yağ Asitleri Nedir?
Omega-3 yağ asitleri, soğuk su balıklarının ve kabuklu deniz hayvanlarının yağlı katmanlarında, bitki ve kabuklu yemiş yağlarında, İngiliz cevizlerinde, keten tohumlarında , yosun yağlarında ve tatlandırılmış yiyeceklerde bulunur. Omega-3’leri takviye olarak da alabilirsiniz . Bu yağ asitlerinin besin ve destek kaynakları, içerdikleri biçim ve ölçülerde farklılık gösterir.
Farklı omega-3 cinsleri vardır:
- ALA (alfa-linolenik asit)
- DHA (dokosaheksaenoik asit)
- EPA (eikosapentaenoik asit)
Vücudunuz çok verimli olmasa da ALA’yı DHA ve EPA’ya dönüştürebilir (bitki bazlı ALA’nın yalnızca yaklaşık% 15’i bedende DHA ve EPA’ya dönüştürülebilir). Bu nedenle, birçok diyetisyen DHA ve EPA’yı desteklerden almayı önerir.
Günlük Omega 3 Muhtaçlığı Ne Kadardır?
Kaç tane omega-3’e muhtaçlığımız olduğuna dair standart bir teklif olmasa da, diyetisyenler yetişkinler için Kâfi Alım (AI) ölçüsünü erkekler için 1600 miligram (mg) ve bayanlar için 1100 mg olarak kabul ediyor.
170.10 gr. ton balığı konservesinde yaklaşık 450 mg ve 85.05 gr. somonda 600 mg bulabilirsiniz. Bazı güçlendirilmiş yiyecekler 100 mg yahut daha fazlasını sunar.
Bir dahaki sefere markete gittiğinizde bu alışveriş listesi ile gidin.
Balık: Omega-3 Yağ Asitlerinin En Uygun Kaynağı
Omega-3 bakımından varlıklı deniz eserlerini arayın, örneğin:
- Hamsi
- Trança balığı
- Ringa
- Orkinos
- İstiridyeler
- Somon
- Sardalya
- Alabalık
- Ton balığı (taze yahut hafif, suda konserve)
Omega 3’lerle Güçlendirilmiş Süt Eserleri ve Meyve Suları
Omega-3 yağ asitleri ile zenginleştirilmiş aşağıdaki yiyecekleri muhtemelen bulacaksınız:
- Yumurtalar
- Margarin
- Süt
- Meyve suyu
- Soya sütü
- Yoğurt
Omega 3’lü Tahıllar ve Kuruyemişler
Ekmek ve makarna, kendilerine omega-3 eklenmiş besinlerden bazılarıdır. Bu yağlar ayrıyeten doğal olarak tohum ve fındık üzere bütün besinlerde bulunur. Alışveriş yaparken omega-3’leri şu noktalarda arayın:
- Ekmek
- Tahıl
- Keten tohumu
- Un
- Makarna
- Fıstık ezmesi
- Yulaf ezmesi
- Kabak çekirdeği
- Pizza, paketlenmiş
- Un ekmeği
- Ceviz
ALA İçeren Omega-3 Besinleri
Sebzeler, bilhassa yeşil yapraklı olanlar, bir çeşit omega-3 yağ asitleri olan ALA’nın düzgün kaynaklarıdır. ALA, öteki omega-3 yağ asitleri, DHA ve EPA kadar güçlü olmasa da, bu sebzelerde ayrıyeten lif ve öteki besinler ile omega-3’ler bulunur.
- Brüksel lahanası
- Ispanak
- Brokoli
- Karnıbahar
ALA İçeren Omega-3’lü Yağlar
Yağlar, aşağıdakiler dahil güzel bir ALA omega-3 kaynağı olabilir:
- Kanola yağı
- Keten tohumu yağı
- Hardal yağı
- Soya fasulyesi yağı
- Ceviz yağı
Omega-3’lü Bebek Maması
Araştırmalar, omega-3 yağ asidi DHA’nın bebeklerin beyinlerinin gelişmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor, bu yüzden onları şu biçimde bulabilirsiniz:
- Bebek tahılları
- Bebek maması
- Bebek maması kavanozları
Bebekler küçükken anne sütünden yahut formül sütünden gereğince omega 3 alırlar. Ancak bir yıl sonra, çocuğunuza omega 3 yahut balık yağı destekleri bakımından varlıklı bir diyetle beslenmeye başlamalısınız. Bu yazı ilginizi çekebilir; Bebeklerde Balık Yağının Yararları ve Zararları
Omega 3 bakımından varlıklı bir diyet yiyorsa çocuğunuzun omega 3 desteği almasına gerek olmayabilir. Somon, uskumru, alabalık, yeşil yapraklı sebzeler, ton balığı ve ceviz buna örnek olarak verilebilir.
Çocuğunuza omega 3 takviyesi vermeden evvel hekiminize danışın. Doktorunuz onaylarsa, çocuğunuza bilhassa çocuklar için tasarlanmış omega 3 destekleri verin. Çocuklar için Omega 3 destekleri, çocukların en çok gereksinim duyduğu omega 3 yağ asidi olan DHA’da daha yüksektir. 5 yaşına kadar olan çocukların günde 150 miligram DHA’ya muhtaçlığı vardır.
Çocuklarda çok omega 3 tüketimi kanamaya, düşük tansiyona, mide bulantısına ve başka yan tesirlere neden olabilir.
Diğer Omega-3 ile Geliştirilmiş Ürünler
Omega-3’leri kimilerinde da bulabilirsiniz:
- Takviyeler
- Çocuklar ve yetişkin vitaminleri
- Yemek değiştirme çubukları
- Protein tozları
- Kilo kaybı sağlar
Çoğu besin unsurunda olduğu üzere, bütün yiyecekler zenginleştirilmiş, kuvvetlendirilmiş yahut işlenmiş besinlerden üstündür. Omega yağ asitleri çok işlenirse yahut bayatlamasına müsaade verilirse oksitlenebilir, bu nedenle tazelik en güzelidir.
Dikkat: Günde 3 gramdan fazla omega-3 almak, aspirin üzere antiplatelet ilaçlar alan bireylerde kanama mümkünlüğünü artırabilir. Ayrıca, HIV / AIDS üzere immün yetmezliği olanlarda immün ve inflamatuar karşılığı baskılayabilir. Ancak tipik bir diyetten bu kadar çok şey alma olasılığınız yoktur. Yüksek dozda omega-3 takviyesi almadan evvel hekiminizle konuşun.
Doktorunuza danışarak diyet listenizde üstteki eserleri kullanabilirsiniz.
Yetişkinler için Omega 3 Faydaları
Kalp ve damar sıhhati: Haftada iki defa yağlı balık tüketen yahut tertipli olarak balık yağı tüketen şahıslarda kardiyovasküler meselelerin gelişme riski yüzde 32 daha düşüktür.
Kanser: Çok güçlü bir ispat yoktur, lakin bir dizi çalışma, nizamlı olarak omega 3 tüketen bireylerin muhakkak kanser çeşitlerine yakalanma riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Bunlara göğüs, kolon, prostat, yumurtalıklar ve yemek borusu kanseri dahildir.
Omega-3’lerle kanseri tedbire; 1,300 İsveçli erkek ortasında, ringa balığı yahut uskumru üzere somon ve gibisi balıkları yiyenlerin prostat kanseri gelişme riski, balık yemeyenlere nazaran çok daha düşüktü. Haftada beş yahut daha fazla porsiyon yiyenlerin hastalık riski% 64 daha düşüktü.
Zihinsel koşullar
Omega 3 beyin kimyasında rol oynar. Depresyondan muzdarip şahıslarda omega 3 düzeylerinin düşük olduğu bulunmuştur.
Bebekler Ve Gebe Anneler İçin Omega 3
Araştırmalar, omega-3 yağ asidi ile zenginleştirilmiş mama sütü ile beslenen çocukların DHA’nın daha düzgün bilişsel marifetler gösterdiğini gösteriyor. Ayrıyeten, hamilelikleri sırasında omega 3 desteği alan ve emzirmeyi seçen annelerden doğan çocuklar, anneleri omega 3 tüketmeyen çocuklara kıyasla 4 yaşında bilişsel testlerde daha yüksek puan aldılar .
Astım riski: Omega 3 alan bayanların çocukları hamilelik ve emzirme periyodunda astım olma mümkünlüğü daha düşüktür.
Erken doğum: 2003 yılında yapılan bir araştırmaya nazaran, gebeliğin birinci üç aylık periyodundan itibaren omega 3’e sahip olmak bir bayanda erken doğum riskini azaltır.
Bir önceki yazımız olan İdrar Tutamamayla Başa Çıkma başlıklı makalemizde İdrar, İdrar Kaçırma ve Meydana hakkında bilgiler verilmektedir.