Sorun uykululuk gerçekleri*
*Sorunlu uykululuk gerçekleri tıp yazarı: Melissa Conrad Stöppler, MD
- Sorunlu uyku hali şu durumlarda ortaya çıkar: gün boyunca uyku hali, iş veya sosyal işlevselliğe müdahale eder.
Uykululuk sorunu belirtileri, konsantrasyon güçlüğü, araba kullanırken uykuya dalma veya duygusal kontrol sorunları olabilir.
Uyku bozuklukları da dahil olmak üzere uykulu olma sorununun birkaç nedeni vardır; diğer tıbbi durumlar; bazı ilaçlar; uyuşturucu, alkol veya kafein gibi maddeler; veya değiştirilmiş bir uyku-uyanıklık döngüsü.
Uyku bozuklukları narkolepsi, uykusuzluk, uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromunu içerir.
Uykululuk, motorlu taşıt kazalarının, düşük okul performansının ve depresif ruh halinin başlıca nedenidir.
Vardiyalı çalışanlar özellikle uyku hali ve risklerine karşı hassastır.
Tedavi, uyku hijyenini iyileştirmek ve tetikleyici faktörlerden kaçınmaktan oluşabilir.
Uykusuzluk sorunu nedir?
Herkes zaman zaman uykulu hisseder. Ancak uyku hali günlük rutinleri ve aktiviteleri bozarsa veya işlev görme yeteneğini azalttığında buna denir. “sorun uyku hali.” Bir insan farkında olmadan uykulu olabilir. Örneğin,
konuşma, dinleme
gibi aktiviteler sırasında kişinin uykusu gelmeyebilir. ) bir partide müzik, ancak aynı kişi eve giderken uyuyabilir
sonrasında.
Sorunlu uykululuk belirtileri nelerdir?
Aşağıdaki durumlarda uykusuzluk sorunu yaşayabilirsiniz:
- sürekli olarak Yeterince uyuyun veya kötü uyuyun
kaliteli uyku;
)
araba kullanırken uyuyakalmak;
- televizyon izlerken veya kitap okurken olduğu gibi
hareketsizken uyanık kalma mücadelesi;
'a dikkat etmekte veya konsantre olmakta güçlük çekiyor iş, okul veya ev;
performans var işte ya da okulda sorunlar;
- hatırlamada güçlük çekiyor;
- yanıtları yavaşlattı;
- duygularınızı kontrol etmekte güçlük çekiyorsanız; veya
- çoğu gün şekerleme yapmalıdır.
Doğal Olarak Nasıl Uyanık Kalınır
Yazan Camille Peri
WebMD Özelliği
İnceleyen Brunilda Nazario, MD
Gittikçe daha çok kişi daha az uyurken,
ulaşmak cazip geliyor ) iş yerinde uykumuz geldiğinde Red Bull veya espresso için. Ancak uykusuzlukla mücadele etmek için
kafein tüketmek bir kısır döngüye yol açabilir.
Java sarsıntısı Uyanık kalmanıza yardımcı olan bu giysiyi giymek
sekiz saate kadar sürebilir. Kafein ayrıca uyku sürenizi kısaltabilir, uykunun normal evrelerini değiştirebilir
ve uyku kalitenizi düşürebilir.
Doğal olarak nasıl uyanık kalabilirsiniz? Bu 12 titreşimsiz ipucundan bazılarını deneyin uykulu halinizden kurtulmak için. 1. Kalkın ve Uyanık Hissetmek için Hareket Edin
Tanınmış bir çalışmada, Robert Thayer, PhD, California Eyaletinde profesör
Üniversitesi, Long Beach, insanların bir
şekerleme yiyerek mi yoksa şeker alarak mı daha enerjik olduklarını araştırdı. 10 dakikalık hızlı bir yürüyüş. Şeker çubuğu bir
hızlı enerji artışı sağlasa da, katılımcılar aslında daha yorgundu ve daha az enerjiye sahipti ve
yürümek, damarlarınıza, beyninize ve kaslarınıza oksijen pompalar.
Eğer masa başında çalışın, kısa yürüyüşler için sık sık kalkın. Yemek molalarında
bir restorana yürüyün veya öğle yemeğinizi getirirseniz yemek için güzel bir yere gidin
O. İster dışarıda ister sadece çalıştığınız binada yürüyüşe çıkın,
sizi daha zinde ve tazelenmiş hissettirecektir….
Uyuklama sorununa ne sebep olur?
Uykululuk vücudun doğal günlük uyku-uyanıklık döngülerinden kaynaklanabilir,
) yetersiz uyku, uyku bozuklukları veya bazı ilaçlar.
Uyku-uyanıklık döngüsü
Her gün vücudun doğal bir eğilim
yaşadığı iki dönem vardır. uyku hali; gece geç saatlerde (genellikle gece yarısı ile 07:00
arasında) ve yine öğleden sonraları (genellikle 13:00 ile 16:00 arasında) .
Bu saatlerde uyanık olan kişilerin düşme riski daha fazladır
istemeden uyurlar, özellikle de yeterince uyumamışlarsa.
Yetersiz uyku
Her gece ihtiyaç duyulan uyku miktarı kişiden kişiye değişir. Her insanın gün boyunca tamamen uyanık olması için
belirli bir miktarda uykuya ihtiyacı vardır.
Araştırmalar göstermiştir ki sağlıklı yetişkinlerin sınırsız uyumasına izin verildiğinde,
ortalama uyku süresi 8-8,5 saattir. Bazı insanlar uyku probleminden kaçınmak için
bundan daha fazlasına ihtiyaç duyarlar; diğerlerinin daha azına ihtiyacı vardır.
Kişi bir gece bile yeteri kadar uyumazsa, “uyku borcu”
oluşmaya başlar ve yeterli uyku sağlanana kadar artar. Borç biriktikçe uykusuzluk sorunu
oluşur. Çoğu insan
çalışma haftasında yeterince uyumaz ve ardından hafta sonları veya izin günlerinde daha uzun süre uyur
uyku borcu. Çok fazla uyku kaçırılmışsa, hafta sonu uyumak
hafta boyunca yeterince uyumamanın etkilerini tamamen tersine çevirmeyebilir
.
Uyku bozuklukları
Uyku apnesi, narkolepsi,
huzursuz bacak sendromu, uykusuzluk gibi uyku bozuklukları uyku sorununa neden olur.
Uyku apnesi uyku sırasında kişinin
solunumunun kesintiye uğrayarak
neden olduğu ciddi bir rahatsızlıktır. kişinin gece boyunca birçok kez uyanması ve gece boyunca uyku sorunu yaşaması
gün.
narkolepsisi olan kişiler Geceleri yeterince uyuduktan sonra bile gün içinde aşırı
uyku hali. Uygun olmayan yer ve zamanlarda uykuya dalabilirler
.
Huzursuz bacak sendromu (HBS)
bir kişinin bacaklarda hoş olmayan hisler yaşamasına neden olur, genellikle tarif edilir sürünen, sürünen, çeken veya ağrılı olarak. Bu hisler sıklıkla akşamları
meydana gelir, bu da HBS'li kişilerin uykuya dalmasını zorlaştırır, bu da
- yol açar. gün içinde uykusuzluk sorunu.
Uykusuzluk hastalığı uykuya dalma, gece uyanma güçlüğü nedeniyle kalitesiz uyku
algısıdır
uykuya dönmekte zorluk, sabah çok erken uyanma veya
canlandırıcı uyku. Bu uyku bozukluklarından herhangi biri sorunlu uykululuğa neden olabilir.
SLAYT GÖSTERİSİ
Uyku Bozuklukları: Uyumaya Yardımcı Besinler veya Uyanık Olun
Slayt Gösterisine Bakın
Tıbbi durumlar/ilaçlar
Reçeteli ilaçlar dahil
bazı tıbbi durumlar ve ilaçlar, can
da uykuyu bozar ve uykusuzluk sorununa neden olur. Örnekler şunları içerir:
- Astım gibi kronik hastalıklar,
konjestif kalp
yetmezliği, romatoid artrit veya diğer herhangi bir kronik ağrılı bozukluk;
Yüksek tansiyon tedavisi için bazı ilaçlar, bazıları
kalp ilaçları ve teofilin gibi astım ilaçları;
- Alkol-Bazı insanlar kendilerini uykuya daldırmak
için alkol kullansalar da, bu gece boyunca uykunun bölünmesine neden olur, bu da
gün içinde uykusuzluk problemine yol açar. Alkol aynı zamanda küçük miktarlarda bile uykulu bir insanı çok daha uykulu hale getirebilen
bir yatıştırıcıdır. araba kazaları ve performans sorunları için daha fazla risk;
Kafein-Kahve, çay, meşrubat veya
ilaçlarda tüketilmiş olsun, kafein
birçok insanın uykuya dalmasını ve uykuda kalmasını zorlaştırır. Kafein
vücutta yaklaşık 3 ila 7 saat kalır, bu nedenle günün erken saatlerinde alındığında bile
geceleri uyku sorunlarına neden olur; ve
- Nikotin
sigaralar veya cilt bandı uyarıcıdır ve uykuya dalmayı ve uyumayı
zorlaştırır uyuya kalmak.
Problemli uyku hali ve ergenler
Birçok ABD lise ve üniversite öğrencisinin problemli uykululuk belirtileri vardır,
- okula gitmekte zorluk;
okulda uyuyakalmak; ve/veya
- ödev yaparken uyanık kalmaya çalışmak.
Uyku ihtiyacı kişi başına gecelik 9 saat veya daha fazla olabilir
Gençlik. Aynı zamanda, birçok genç biyolojik bir değişiklikten kaynaklanabilecek daha geç
yatma saatini tercih etmeye başlar. Gençler daha geç kalkmaya eğilimlidir
ama okul için erken kalkmak zorunda kalırlar, bu da onların daha az uyumasına neden olur
. ana nedenler yeterli uyku alamamak ve düzensiz uyku saatleridir. Ergen uykusunu etkileyen faktörlerden bazıları
şunları içerir:
- yatma saatlerinin geç gelmesine neden olan
akranlarla sosyal aktiviteler;
- akşamları yapılacak ödevler;
erken uyanma saatleri okula erken başlama saatlerine denk gelir;
- ebeveynlerin yatma saatlerinin belirlenmesi ve uygulanmasına
daha az dahil olması; ve
- istihdam, spor veya azalan diğer ders dışı faaliyetler
uyku için uygun zaman.
Gençler ve Yeterince uyumayan genç yetişkinler
gibi sorunlar için risk altındadır:
- düşük performans okul ve düşük notlar;
- akran ve yetişkin ilişkileri ile ilgili sorunlar.
- depresif ruh hali; ve
Birçok ergenin derslerine ve diğerlerine ek olarak yarı zamanlı işleri vardır
faaliyetler. Haftada 20 saatten fazla çalışan lise öğrencilerinin daha fazla
uykululuk sorunu vardır ve daha fazla kafein, nikotin ve alkol kullanabilirler.
Haftada 20 saatten az çalışan veya hiç çalışmayan.
SORU
Neden uyuyoruz?
Yanıta Bakın
Vardiyalı çalışma ve uyku problemi
Yaklaşık 20 milyon Amerikalı (çalışanların yüzde 20 ila 25'i) vardiyalı çalışıyor.
Vardiyalı çalışanların çoğu, gündüz çalışanlarına göre 24 saatten daha az uyur. Uyku kaybı
gece vardiyasında çalışanlar, sabahın erken vardiyasında çalışanlar ve
) evde çocuklu kadın vardiyalı işçiler. Vardiyalı
çalışanların yaklaşık yüzde 60 ila 70'i uyumakta zorluk çekiyor ve/veya uykusuzluk sorunu yaşıyor.
İnsanın uyku-uyanıklık sistemi, bedeni ve zihni gece
uykuya ve gündüz uyanıklığa hazırlamak için tasarlanmıştır. Bu doğal ritimler gündüz saatlerinde uyumayı ve gece uyanık kalmayı
zorlaştırır
saat, hatta iyi dinlenmiş insanlarda. İnsan vücudunun
hiçbir zaman gece aktivitesine ve gündüz uykusuna tam olarak uyum sağlayamaması
Uyku-uyanıklık sistemine ek olarak, çevresel
kesinlikle gündüz odaklı olduğundan, gün içinde uyumaya çalışan vardiyalı çalışanlar sıklıkla gürültü, ışık, telefonlar, aile üyeleri ve diğer dikkat dağıtıcı şeyler tarafından kesintiye uğradı. Buna karşılık, gündüz işçilerinin gece
uykusu büyük ölçüde sesleri tutan sosyal gelenekler tarafından korunmaktadır ve
kesintileri en aza indirir.
Vardiyalı çalışanlarda uykusuzluk sorunu şunlara neden olabilir:
otomobil kazaları riskini, özellikle
eve giderken gece vardiyası;
yaşam kalitesinde azalma;
verimlilik azalması (gece çalışma performansı olabilir
gündüz performansından daha yavaş ve daha az doğru); ve/veya
iş yerinde kaza ve yaralanma riskinin artması.
Hangi tedaviler ve çareler soruna
uykusuzluk sorununa yardımcı olabilir?
Uyku- Bunun yerini hiçbir şey tutamaz!
Birçok insan düzenli olarak uyumak için yeterli zaman ayırmaz. A
ilk adım, günlük aktiviteleri ve uyku-uyanıklık kalıplarını değerlendirmek olabilir
ne kadar uyku elde edildiğini belirler. Gecelik sürekli olarak
8 saatten daha az uyuyorsanız, daha fazla uykuya ihtiyacınız olabilir. İyi bir yaklaşım
yavaş yavaş daha erken bir yatma saatine geçmektir. Örneğin,
'da fazladan bir saat uyku gerekiyorsa, dört gece boyunca her gece 15 dakika erken yatmayı deneyin ve sonra
son yatma saatini tut. Bu yöntem, programda ani bir değişikliğe neden olmadan yatakta geçirilen süreyi
artıracaktır. Ancak, iş veya aile
programları daha erken yatmaya izin vermiyorsa, günde 30 ila 60 dakikalık bir şekerleme olabilir
yardım.
İlaçlar/ilaçlar
Genel olarak ilaçlar uykusuzluk sorununa yardımcı olmaz ve bazıları durumu daha da kötüleştirir
. Kafein uykululuğu azaltabilir ve uyanıklığı artırabilir, ancak yalnızca geçici olarak
. Ayrıca uykuyu bölerek
uyku probleminin daha da kötüleşmesine neden olabilir.
Alkol uykuya dalma süresini kısaltır, gecenin ilerleyen saatlerinde uykuyu bozabilir
ve bu nedenle soruna uyku hali katabilir.
Belirli
durumlarda hastalara ilaç reçete edilebilir. Örneğin, akut uykusuzluk teşhisi konan hastalarda kısa süreli uyku hapı kullanımının
yardımcı olduğu gösterilmiştir. Uzun süreli uyku kullanımı
ilaçtır
sadece belirli uyku bozukluklarının tedavisi için önerilir.
Uykunuz varsa – araba sürmeyin!
uykulu ve sürücüler bir otomobil kazası için yüksek risk altında.
Önceden planlama yapmak bu riski azaltmaya yardımcı olabilir. Örneğin, uzun mesafeli bir araba yolculuğunu planlarken aşağıdaki ipuçları
yardımcı olabilir:
- Ayrılmadan önce iyi bir gece uykusu çekin
- Gece yarısı ile sabah 7
arasında araç kullanmaktan kaçının
- Sık molalar planlayın
Vardiyalı çalışıyorsanız, aşağıdakiler yardımcı olabilir:
gece çalışma miktarının azaltılması;
- şekerlemeler ekleyerek toplam uyku miktarını artırmak ve uykuya ayrılan süreyi uzatmak;
iş yerinde ışığın yoğunluğunun artması;
- öngörülebilir bir gece vardiyası programına sahip olmak;
gündüz uykusunda
yatak odasındaki ses ve ışığın kesilmesi;
- kafein kullanmak (sadece
vardiya) geceleri uyanıklığı artırmak için; veya
- muhtemelen gündüz uykusuna yardımcı olması için reçeteli uyku hapları kullanmak
ara sıra (doktorunuza danışın).
Yeterince uyuduğunuzu düşünüyorsanız, ancak
gün boyunca hala uykulu hissediyorsanız, uykulu olup olmadığınızdan emin olmak için doktorunuza danışın. uyku
bozukluğuna bağlı değildir.
MedicineNet'in Depresyon Bültenine Abone Ol
“Gönder”e tıklayarak MedicineNet Hüküm ve Koşullarını ve Gizlilik Politikasını kabul ediyorum. Ayrıca MedicineNet'ten e-posta almayı kabul ediyorum ve herhangi bir zamanda MedicineNet aboneliklerinden çıkabileceğimi anlıyorum.
Referanslar
KAYNAK: ABD Departmanı Sağlık ve
İnsan Hizmetleri, Ulusal Enstitüler
Sağlık. Uykusuzluk Sorunu.