Hayvansal gıdalar ve bitkisel besinler birçok farklılığa sahiptir.
Bu, özellikle besin değerleri için geçerlidir, çünkü birçok besin bitkiye veya bitkilere özgüdür. hayvansal gıdalar.
Optimal beslenme için, her ikisini de içeren dengeli bir diyet uygulamak mantıklıdır.
Bu makale, hayvansal gıdalardan elde edilmesi zor veya imkansız olan 10 yaygın besin maddesini listeler.
C vitamini, pişmiş hayvansal gıdalarda yararlı miktarlarda bulunmayan tek temel vitamindir.
Bu güçlü bir antioksidan bu bağ dokusunun bakımı için önemlidir. Aynı zamanda vücuttaki birçok enzim için bir yardımcı faktör olarak işlev görür.
Ek olarak, C vitamini eksikliği, başlangıçta sivilceli cilt ve yorgunluk ile karakterize bir durum olan iskorbüt hastalığına neden olabilir. Gelişmiş iskorbüt, sarı cilde, diş kaybına, kanamaya ve sonunda ölüme neden olabilir.
Yalnızca hayvansal gıdalardan oluşan bir diyet genellikle yeterli C vitamini içermez. Bu sebeple insanların onu alması gerekiyor meyve, sebzeler, kuvvetlendirilmiş yiyecekler veya takviyeler.
Bununla birlikte, yeterli miktarda C vitamini çiğ karaciğer, balık yumurtası ve balık yumurtasından elde edilebilir. yumurtalar. Daha düşük miktarlar da çiğ ette bulunur ve balık (1).
Çoğu insan diyetlerinden yeterince C vitamini aldığından, takviye genellikle gereksizdir (
Bununla birlikte, birkaç çalışma, yüksek C vitamini alımının şunları yapabileceğini göstermektedir:
Bu etkilerden bazıları, başlangıçta yalnızca C vitamini bakımından düşük olanlar için geçerli olabilir.
C vitamini almak da yemekten alınan demir emilimini artırabilir. Bu, demir eksikliğine yatkın kişilerde anemi riskini azaltabilir (
C vitamini çoğu bitkisel gıdada, özellikle çiğ meyve ve sebzelerde bulunur. En zengin besin kaynakları arasında dolmalık biber, lahana, kivi, turunçgiller ve çeşitli meyveler bulunur.
Sonuç olarak: C vitamini, optimal sağlık için gerekli olan bir antioksidandır. Ancak pişmiş hayvansal gıdalarda yararlı düzeylerde bulunmaz. En zengin C vitamini kaynakları taze meyve ve sebzelerdir.
Flavonoidler, bitkilerdeki en yaygın antioksidan grubudur. Hemen hemen tüm bitkisel besinlerde bulunurlar.
Meyve ve sebze yemenin faydalarının çoğu flavonoid içeriğinden kaynaklanıyor olabilir. Aslında araştırmalar, flavonoid açısından zengin diyetlerin aşağıdakiler gibi sağlık yararları olabileceğini göstermektedir:
Aşağıda, gıda kaynakları ve sağlık yararları dahil olmak üzere 4 yaygın flavonoidin bir özeti bulunmaktadır.
Quercetin, en yaygın flavonoidlerden biridir.
Yüksek quercetin alımı, düşük tansiyon ve düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir (
Quercetin çoğu bitkisel gıdada bulunur, ancak zengin diyet kaynakları arasında kapari, soğan, kakao, kızılcık ve elma bulunur. Ek olarak da mevcuttur (
Kateşinler, en bol olanları (+) - kateşin ve epikateşin olan bir flavanol ailesidir.
Sağlığa faydaları yeşil çay kateşinler geniş çapta incelenmiştir.
Düşük kan basıncı, gelişmiş kan damarı işlevi ve düşük kan kolesterolü ile ilişkilendirilmiştir (
Kateşinler birçok meyve ve içecekte bulunur. Başlıca kaynaklar arasında kayısı, elma, armut, üzüm, şeftali, çay, kakao ve kırmızı şarap (
Hesperidin, en yaygın flavanonlardan biridir.
Araştırmalar, hesperidin'in kalp hastalığını ve kanseri önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, kanıtlar çoğunlukla laboratuvar hayvanlarında yapılan çalışmalarla sınırlıdır (19,
Hesperidin neredeyse sadece turunçgillerde, özellikle portakal ve limonda (
Cyanidin, en yaygın olarak dağıtılan antosiyanindir.
Antosiyaninler, birçok meyve ve sebzenin parlak renklerinden sorumlu olan antioksidan pigmentlerdir.
Çalışmalar, antosiyaninlerin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini gösteriyor, ancak kanıtlar hala çok sınırlı (
Cyanidin, renkli meyve ve sebzelerde bulunur. En zengin besin kaynakları böğürtlen, kuş üzümü ve siyah ahududu gibi koyu renkli meyvelerdir (28).
Sonuç olarak: Bitkisel besinler, flavonoidler adı verilen çeşitli antioksidanlar açısından zengindir. Yaygın flavonoidler arasında kersetin, kateşinler, hesperidin ve siyanidin bulunur. Alımları çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Bitkisel besinlerde bulunan lifin, sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olduğuna inanılmaktadır.
Genel olarak, diyet lifi, bitkilerin üst sindirim sisteminde sindirilemeyen parçaları olarak tanımlanır.
Yüksek alım lif sağlık üzerinde birçok yararlı etkiyle ilişkilendirilmiştir (29).
Bunlar şunları içerir:
Birçok lif türü de prebiyotiktir, yani faydalı bakterilerin büyümesini teşvik ederek kolon sağlığını iyileştirebilecekleri anlamına gelir (
Aşağıda, insanlarda sağlık yararları olduğu gösterilen 5 tip diyet lifi bulunmaktadır.
Beta-glukan en çok çalışılanlardan biridir lif türleri.
Çok sayıda sağlık yararı ile bağlantılı olan yapışkan bir elyaftır.
Etkili bir prebiyotik olarak, faydalı bifidobakterilerin büyümesini teşvik ettiği kolondaki beta-glukan fermente olur. Bu, kolon sağlığının iyileşmesine yol açabilir.
Ayrıca kan basıncını düşürebilir, kolesterolü düşürebilir ve yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerini hafifletebilir (
En zengin beta-glukan kaynakları, yulaf ve arpadaki kepektir. Daha düşük miktarda beta-glukan sorgum, çavdar, buğday ve pirinç gibi diğer tam tahıllı tahıllarda bulunur.
Pektinler, meyvelerde bulunan bir prebiyotik lif ailesidir.
Farklı sağlık etkilerine sahip çeşitli biçimlerde gelirler (
Pektinler, kolondaki faydalı bakterilerin büyümesini teşvik edebilir. Ayrıca yemeklerden sonra kronik ishali hafifletmeye ve orta kan şekeri seviyelerine yardımcı olabilirler (
Ek olarak, araştırmalar pektinlerin kolon kanserini önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir
Pektinlerin ana besin kaynakları portakal, elma, erik, guava, muz ve çeşitli meyvelerdir.
İnülin, fruktan olarak bilinen bir lif grubuna aittir.
Prebiyotik lifler olarak inülin ve diğer fruktanlar, faydalı bifidobakterilerin büyümesini uyararak kolon sağlığını geliştirir (47, 48).
Çalışmalar, yüksek inülin içeren diyetlerin kabızlığı hafifletebileceğini göstermektedir (
Bununla birlikte, bazı insanlar şişkinlik gibi yan etkiler yaşar ve şişkinlik (
İnulin, muz, enginar, kuşkonmaz, soğan gibi çeşitli meyve ve sebzelerde bulunur. Sarımsak, pırasa ve hindiba (
Diğer diyet liflerinden farklı olarak, lignanlar polifenollerdir. karbonhidratlar.
Kolona geldiklerinde bağırsak bakterileri tarafından fermente edilirler. Bu fermantasyon süreci onları fitoöstrojenlere dönüştürür ve bunlar daha sonra kan dolaşımına emilir (
Fitoöstrojenler, kalp hastalığı ve meme kanseri riskinin azalması dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir (
Liganlar çoğu bitkisel gıdada bulunur. En zengin diyet kaynakları tohumlar (özellikle keten tohumu) ve tahıldır. taneler (
Nişasta, bitkilerde en yaygın karbonhidrattır.
Genellikle iyi sindirilir, ancak bir kısmı sindirime dirençli olabilir. Bu tür nişastaya dayanıklı nişasta.
Dirençli nişasta, kolondaki faydalı bakterilerin büyümesini teşvik ederek kolon sağlığını iyileştirir (59,
Çalışmalar ayrıca dirençli nişastanın tokluk hissini artırabileceğini ve yemeklerden sonra kan şekerindeki artışı hafifletebileceğini göstermektedir (
Dirençli nişasta, çeşitli yüksek karbonhidratlı yiyeceklertam tahıllı gevrekler, makarna, baklagiller, olgunlaşmamış muzlar ve> pişirildikten sonra soğutulmuş patatesler dahil.
Sonuç olarak: Bitkisel gıdaların sağlık yararlarının çoğundan lif sorumlu olabilir. Önemli lif türleri arasında beta-glukan, pektin, inülin ve dirençli nişasta bulunur.
Hem bitkiler hem de hayvansal gıdalardan zengin dengeli beslenmenin birçok avantajı vardır.
Etçil bir diyet sağlıklı olabilse de, bitkilere özgü birçok önemli besin maddesinden yoksundur.