Nefes al: Endişeni sakinleştirmenin yolları var
Stresli bir duruma cevaben kalbinizin daha hızlı attığını biliyor musunuz? Veya belki de, bunun yerine, ezici bir görev veya olayla karşı karşıya kaldığınızda avuçlarınız terlenir.
Bu endişe – vücudumuzun strese verdiği doğal tepki.
Tetikleyicilerinizi henüz tanımadıysanız, işte birkaç yaygın: yeni bir işte ilk gününüz, eşinizin ailesiyle tanışmak veya birçok kişinin önünde sunum yapmak. Herkesin farklı tetikleyicileri vardır ve onları tanımlamak, kaygı saldırılarının üstesinden gelmek ve yönetmek için en önemli adımlardan biridir.
Tetikleyicilerinizi tanımlamak biraz zaman alabilir ve kendini yansıtabilir. Bu arada, endişenizi devralmaya veya sakinleştirmeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz şeyler var.
Endişe ile baş etmenin 5 hızlı yolu
Endişeniz sporadikse ve odak noktanızın veya görevlerin önüne geçiyorsa, durumu kontrol altına almanıza yardımcı olabilecek bazı hızlı doğal çözümler vardır.
Kaygınız yaklaşmakta olan bir olay için endişelenmek gibi bir duruma odaklanırsa, semptomların kısa sürdüğünü ve genellikle beklenen olay gerçekleştikten sonra azaldığını fark edebilirsiniz.
Düşünce düzeninizi sorgulayın
Olumsuz düşünceler zihninizde köken alabilir ve durumun ciddiyetini bozabilir. Bunlardan biri korkularınıza meydan okumak, doğru olup olmadıklarını sormak ve kontrolü nasıl geri alabileceğinizi görmek.
Uygulama odaklı, derin nefes alma
Toplamda 4 dakika boyunca nefes almayı ve 4 kez nefes almayı deneyin. Nefesinizi aktararak, sizi sakinleştirmeye yardımcı olacak kalp atış hızınızı yavaşlatacaksınız.
4-7-8 tekniğinin kaygıya yardımcı olduğu da bilinmektedir.
Aromaterapi kullanın
Yağ şeklinde, tütsü veya mum gibi olsun, lavanta, papatya ve sandal ağacı gibi kokular çok rahatlatıcı olabilir.
Aromaterapinin beyninizdeki belirli reseptörleri harekete geçirmeye yardımcı olabileceği ve potansiyel olarak kaygıyı hafiflettiği düşünülmektedir.
Yürüyüşe çıkın veya 15 dakika yoga yapın
Bazen endişeli düşünceleri durdurmanın en iyi yolu durumdan uzaklaşmaktır. Bedeninize odaklanmak için biraz zaman ayırın, aklınıza değil, endişenizi gidermeye yardımcı olabilir.
Düşüncelerini yaz
Sizi endişeli yapan şeyin ne olduğunu yazmak onu kafanızdan alır ve daha az göz korkutucu hale getirebilir.
Bu rahatlama püf noktaları, sporadik endişe yaşayanlar için özellikle yararlıdır. Ayrıca, sıkıntı içindeyken, genel anksiyete bozukluğu (GAD) olan biriyle de iyi çalışabilirler!
Ancak, YAB'niz olduğundan şüpheleniyorsanız, hızlı başa çıkma yöntemleri kullandığınız tek tedavi yöntemi olmamalıdır. Semptomların ciddiyetini azaltmaya yardımcı olmak ve hatta bunların olmasını engellemek için uzun vadeli stratejiler bulmak isteyeceksiniz.
Endişe ile baş etmek için 6 uzun vadeli stratejiler
Kaygı hayatınızın düzenli bir parçasıysa, kontrol altında tutmanıza yardımcı olacak tedavi stratejileri bulmak önemlidir. Konuşma terapisi ve meditasyon gibi şeylerin bir birleşimi olabilir ya da anksiyete tetikleyicinizi kesmek veya çözmekle ilgili olabilir.
Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, daha önce aklınıza gelmeyen bir şeyi önerebilecek olan akıl sağlığı profesyonelleriyle seçenekleri tartışmak her zaman yararlı olacaktır.
Tetikleyicilerinizi yönetmeyi öğrenin ve öğrenin
Tetikleyicileri kendi başınıza veya bir terapistle tanımlayabilirsiniz. Bazen kafein, alkol veya sigara içmek gibi bariz olabilirler. Diğer zamanlarda daha az belirgin olabilirler.
Finansal veya işle ilgili durumlar gibi uzun vadeli sorunların ortaya çıkması biraz zaman alabilir – son tarih mi, bir kişi mi yoksa durum mu? Bu, terapi veya arkadaşlarınızla biraz ekstra destek alabilir.
Tetiğinizi bulduğunuzda eğer yapabilirseniz, maruz kalmanızı sınırlandırmaya çalışmalısınız. Sınırlayamıyorsanız – şu anda değiştiremeyeceğiniz stresli bir çalışma ortamından kaynaklanıyormuş gibi – başka başa çıkma tekniklerini kullanmak yardımcı olabilir.
Bazı genel tetikleyiciler:
- stresli bir iş veya iş ortamı
- araba sürmek veya seyahat etmek
- genetik – anksiyete ailenizde kaçabilir
- ilaçlardan veya bazı ilaçlardan çekilme
- bazı ilaçların yan etkileri
- travma
- agorafobi (kalabalık veya açık alan korkusu) ve klostrofobi (küçük alan korkusu) gibi fobiler
- kalp hastalığı, diyabet veya astım gibi bazı kronik hastalıklar
- kronik ağrı
- depresyon gibi başka bir akıl hastalığına sahip olmak
- kafein
Bilişsel davranışçı terapi (CBT) benimseyin
TCMB, insanların kaygıya yol açan durumlar hakkında düşünmenin ve tepki vermenin farklı yollarını öğrenmelerine yardımcı olur. Bir terapist, olumsuz düşünce kalıplarını ve davranışlarını, sarmaldan önce değiştirmek için yollar geliştirmenize yardımcı olabilir.
Günlük veya rutin meditasyon yapın
Bu, başarılı bir şekilde yapılması için biraz pratik gerektirse de, dikkatli bir meditasyon, düzenli olarak yapıldığında, sonunda ortaya çıkan endişeli düşünceleri reddetmek için beyninizi eğitmenize yardımcı olabilir.
Hala oturmak ve konsantre olmak zorsa, yoga ile başlamayı deneyin.
Takviyeleri deneyin veya diyetinizi değiştirin
Diyetinizi değiştirmek veya takviye almak kesinlikle uzun vadeli bir stratejidir. Araştırmalar bazı takviyelerin veya besinlerin kaygıların azalmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bunlar şunları içerir:
- limon otu
- Omega-3 yağlı asitler
- ashwagandha
- yeşil çay
- Kediotu kökü
- Kava Kava
- bitter çikolata (ölçülü)
Ancak, vücudunuzun aslında bu bitkilerin ve yiyeceklerin sağladığı beslenmeye başlaması üç ay kadar sürebilir. Başka ilaçlar alıyorsanız, bitkisel ilaçları doktorunuzla görüşün.
Vücudunuzu ve zihninizi sağlıklı tutun
Düzenli egzersiz yapmak, dengeli yemekler yemek, yeterince uyumak ve sizi önemseyen insanlarla bağlantıda kalmak, kaygı semptomlarını engellemenin harika yollarıdır.
Doktorunuza ilaçlar hakkında danışın
Eğer kaygınız zihinsel sağlık uygulayıcınızın ilaçtan faydalanacağınıza inandığı kadar şiddetli ise, belirtilerinize bağlı olarak gidilecek çok sayıda yol vardır. Endişelerinizi doktorunuzla görüşün.
Kaygım ne zaman zararlıdır?
Ne tür bir endişe ile karşı karşıya olduğunuzu tespit etmek biraz zor olabilir, çünkü bir kişinin vücudunun algılanan tehlikeye nasıl tepki gösterdiği diğer bir kişiye kıyasla tamamen farklı olabilir.
Bu genel endişe, gerginlik veya rahatsızlık hissi için bir terim olarak bir endişe duymuşsunuzdur. Genellikle belirsiz bir sonucu olan yaklaşan bir olaya karşılık olarak gelişen bir duygudur.
Her insan bir ya da başka zaman onunla ilgilenir, çünkü bu, beynimizin algılanan bir tehlikeye tepkisinin bir parçasıdır – bu tehlike gerçek olmasa bile.
Bununla birlikte, kaygının ciddileşebileceği ve başlangıçta yönetilebilir hisseden ve ardından birkaç saat içinde kademeli olarak artan endişe saldırılarına dönüşebileceği zamanlar vardır. (Bu, mavi olan ve azalan bir panik ataktan farklıdır.)
Bir anksiyete saldırısı belirtileri
Bunlar anksiyetenin daha yaygın zihinsel ve fiziksel belirtilerinden bazılarıdır:
- tehlike, panik veya dehşet duyguları
- sinirlilik ya da huzursuzluk
- hızlı kalp atış hızı
- terlemek
- titreme veya titreme
- yorgunluk veya zayıflık
- gastrointestinal problemler
- odaklanma zorluğu
- hiperventilasyon
Aynı zamanda anksiyete ve panik atak yaşanması da mümkündür. Yukarıda belirtilen hızlı başa çıkma stratejileri, panik atakta da yardımcı olabilir.
Panik ataklarla başa çıkmak için diğer dikkatli stratejiler arasında bir nesneye odaklanmak, bir mantrayı tekrarlamak, gözlerinizi kapatmak ve mutlu yerinize gitmek sayılabilir.
Panik atak belirtileri
- ölme korkusu
- Kontrolü kaybediyormuş gibi hissetmek
- bir kopma hissi
- kalp çarpıntısı
- nefes darlığı
-
göğüs ağrıları veya gerginliği
- mide bulantısı
- baş dönmesi veya başım dönüyor
- ekstremitelerinizde uyuşma veya karıncalanma
- sıcak ya da soğuk hissetmek
Kaygıya ne sebep olur?
Hızlı ipuçlarının işe yaramadığını fark ederseniz, yardım için bir profesyonel görmeyi düşünebilirsiniz. Özellikle YAB'nin olduğuna ve bunun rutin aktivitelere müdahale etmesine ve fiziksel semptomlara neden olduğuna inanıyorsanız.
Bir zihinsel sağlık uzmanı, tetikleyicilerinizi tanımlama, davranışsal terapi, ilaçlar ve daha fazlasıyla uzun vadeli stratejileri sürdürme sürecini kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
Örneğin, endişeniz geçmişinizde yaşadığınız travmadan kaynaklanıyorsa, lisanslı bir terapistle bunun üzerinde çalışmak yardımcı olabilir. Öte yandan, eğer beyin kimyası sizleri kronik endişeye yatkın hale getiriyorsa, onu yönetmek için ilaca devam etmeniz gerekebilir.
Kaygı her zaman hayatınızın bir parçası olabilir, ancak günden güne geçmemelidir. En ekstrem anksiyete bozuklukları bile, semptomların ezici olmaması için tedavi edilebilir.
Hangi tedavinin sizin için en uygun olduğunu bulduğunuzda, yaşam çok daha eğlenceli ve çok daha az göz korkutucu olmalıdır.