Pek çok yiyecek, iyi görme için ihtiyacınız olan vitamin ve besinlerle doludur. Havuç, tatlı patates, dolmalık biber, yaban mersini ve brokoli gibi yiyecekler, görme yeteneğinizi güçlendirmek için birçok vitamin içerir. İyi görme için diğer yiyecekler arasında yağlı balıklar, yumurtalar ve kuruyemişler bulunur çünkü bunlar göz sağlığınız için gerekli besinleri sağlar.
Tabii ki, görüşünüzü yaşa bağlı dejenerasyondan koruyan tek bir yiyecek yoktur. Bununla birlikte, görme için uygun vitaminleri içeren yiyecekler kataraktlara, göz hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olabilir ve görme kaybını önleyebilir. Yüksek tansiyonu düşürmek, sigarayı bırakmak ve sağlıklı bir kiloya sahip olmak da görüşünüzü korumaya yardımcı olabilir.
Bu yazıda, görme yeteneğinizi geliştirmeye yardımcı olacak en iyi yiyecekler ve besinler hakkında bilgi edineceksiniz. Ayrıca vizyonunuzu nasıl koruyacağınızı ve iyi bir göz sağlığı ve işlevini nasıl sürdüreceğinizi öğreneceksiniz.
Diyet ve Beslenme Göz Sağlığını Nasıl Etkiler?
İyi beslenme, görme sağlığında ve yaşa bağlı göz bozukluklarının önlenmesinde hayati bir rol oynar. Bilimsel araştırmalar, görme ile ilgili birçok hastalığın kötü beslenme ve beslenmeyle bağlantılı olduğuna işaret ediyor.
Yaşlanmada Klinik Müdahaleler dergisi , iyi göz sağlığı için gıdaların antioksidanlar ve antienflamatuar özellikler içermesi gerektiğini bildirmektedir. Bu tür yiyecekler, zayıf görme veya görme bozukluğuyla ilgili birçok görme sorununu önlemeye yardımcı olur. ( 1 )
Araştırma, görme için en iyi vitaminlerin ne olduğunu belirledi. Örneğin beta-karoten (A vitamini), E vitamini ve C vitamini, yaşa bağlı göz hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca sağlıklı gözler için besinler arasında omega-3 yağ asitleri, çinko, lutein ve zeaksantin bulunur.
Görmeyi daha iyi hale getirmeye yardımcı olan sağlıklı yiyeceklerin tadını çıkarmak, yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD), katarakt ve glokomu önlemeye yardımcı olabilir. ( 1 ) Yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD), 50 yaşın üzerindeki kişilerde görme kaybının önde gelen nedenlerinden biri olan yaygın bir göz rahatsızlığıdır.
Gözleriniz İçin En İyi Yiyecekler
Görüşünüzü doğal olarak iyileştirmek için en iyi yiyeceklerden bazılarına daha ayrıntılı olarak bakalım.
İyi Görme için Yağlı Balık
Göz sağlığı için iyi bir diyet, içerdiği omega-3 nedeniyle her hafta 2 veya 3 porsiyon yağlı balık içermelidir.
Somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar, göz sağlığını korumaya yardımcı olan iyi besin kaynaklarıdır. Araştırmacılar, yağlı balık ve deniz ürünlerinden elde edilen omega-3’ün yaşa bağlı makula dejenerasyonunu önlemeye yardımcı olduğunu bulmuşlardır.
290 yetişkinin katıldığı bir çalışma, deniz ürünleri tüketmenin daha sonraki yaşamda göz hastalığı gelişme riskini azalttığını buldu. Deniz ürünleri kaynaklarından yeterince omega-3 almak, vizyonunuzu korumaya yardımcı olmanın doğal bir yoludur. ( 2 )
Yağlı balık tüketmek veya omega-3 takviyeleri almak da kadınların görme yeteneği için iyidir. Bir kohort çalışması, haftada en az bir porsiyon balık tüketen kadınların yaşa bağlı makula dejenerasyonu geliştirme riskinin daha düşük olduğunu buldu. ( 3 )
Bilim adamları ayrıca diyetle alınan omega-3 alımının ergenlerde daha iyi görme sağlığının geliştirilmesine yardımcı olduğunu bulmuşlardır. ( 4 )
Her hafta birkaç porsiyon yağlı balık yemenin bir başka nedeni de D vitamini açısından zengin olmalarıdır . Bu, görmeyi iyileştirmek ve görmeyle ilgili sorunları önlemeye yardımcı olmak için önemli olan başka bir vitamindir. ( 5 )
Göz sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olacak en iyi omega-3 kaynakları hakkında daha fazla bilgi edinin .
Yumurta Göz Sağlığını Artıran Besinler İçerir
Görme yeteneğinizi güçlendirmeye ve yaşa bağlı görme sorunlarını önlemeye yardımcı olmak istiyorsanız, yumurta diyetinize sağlıklı bir katkı sağlar.
Beslenme Dergisi 60 yaşın üzerindeki kişiler olduğu tespit günde 1 yumurta tüketilen 5 hafta süreyle artırmak göz sağlığı olduğunu besinleri arttı. Araştırmacılar, günlük olarak bir yumurta yemenin, kolesterol seviyelerini olumsuz etkilemeden lutein ve zeaksantin seviyelerini artırdığını buldular. ( 6 )
Bir çalışma, yumurta sarısının herhangi bir yiyecekte en yüksek lutein ve zeaksantin oranlarından birini içerdiğini buldu. Yumurta, insan gözündeki sarı nokta pigmentlerini güçlendirmeye yardımcı olabilecek eksiksiz bir besindir. ( 7 )
Yumurta, şaşırtıcı derecede sağlıklı bir besindir ve iyi bir protein kaynağıdır. Öğrenin yemek kaç yumurta kolesterol düzeyleri etkilemeden. Yumurta diyetinin herhangi bir faydası olup olmadığını öğrenmek de ilginizi çekebilir .
Gözler İçin A Vitamini Açısından Zengin Gıdalar
Görme duyunuzu güçlendirmek ve yaşlandıkça daha iyi görmeye yardımcı olmak istiyorsanız, yeterli A vitamini almanız önemlidir.
A vitamini, göz hücrelerini hasardan korumaya yardımcı olduğu için görme için en önemli vitaminlerden biridir. Araştırmalar, görsel süreç için ve retina dejenerasyonunu önlemeye yardımcı olmak için yeterli miktarda A vitamini almanın gerekli olduğunu göstermiştir. ( 8 )
Bazı araştırmalar, A vitamini eksikliğinin giderilmesinin gece körlüğünün tedavisine yardımcı olabileceğini bulmuştur. Ayrıca diyetle alınan A vitamini veya A vitamini takviyesi almak, yaşa bağlı görme bozukluklarının başlangıcını geciktirmeye yardımcı olabilir. ( 9 )
A vitamini , görme yeteneğinizi geliştirmeye yardımcı olmanın yanı sıra bağışıklık sisteminiz ve sağlıklı büyümeniz için de gereklidir . ( 10 )
A vitamini eksikliğinin görme yetersizliğinden daha fazla sağlık sorununa neden olabileceğini bilmek önemlidir .
Bol miktarda A vitamini içeren gözleriniz için en iyi yiyeceklerden birkaçına bakalım.
İyi görme için havuç
Havuç, görüşünüzü daha iyi hale getirmenize yardımcı olabilecek iyi bir A vitamini kaynağıdır.
Araştırmacılar, havuçların gelişmiş görme ile ilişkili beta-karoten (A vitamini öncüsü) içerdiğini bulmuşlardır. Havuçtan elde edilen beta-karoten, vejetaryen veya vegan insanlar için iyi bir A vitamini kaynağıdır. ( 11 )
Bazı çalışmaların sonuçları havuç yemenin gece görüşünüzü iyileştirmeye yardımcı olduğunu göstermektedir. ( 12 )
Karaciğer, gözler için iyi bir A vitamini besindir
Görmenizi iyileştirmeye yardımcı olabilecek en iyi A vitamini kaynaklarından biri karaciğerdir.
Karaciğer yüksek düzeyde A vitamini içerir ve göz sağlığı için en iyi gıdalardan biri olabilir. Örneğin, 100 gram sığır karaciğeri, günlük görme sağlığı ihtiyacınızın yaklaşık% 300’ü olan 16.814 IU A vitamini içerir. ( 13 )
Görmenizi sağlıklı tutmaya yardımcı olmak için karaciğer yemek de önemlidir çünkü B12 vitamini içerir. Bilim adamları, B12 vitamini eksikliğinin vizyonunuzu da etkileyebilecek sinir hasarına yol açabileceğini bulmuşlardır . ( 14 )
Tatlı patates
İyi bir A vitamini kaynağı olduğu için, görme yeteneğinizi geliştirmeye yardımcı olmak istiyorsanız diyetinize tatlı patates de ekleyebilirsiniz.
Örneğin, büyük bir fırınlanmış tatlı patates (180 g) 20 mg beta-karoten içerir. Mayo Clinic’teki doktorlara göre bu, günlük A vitamini ihtiyacınızın iki katından fazla. ( 15 , 16 )
Mor tatlı patates tüketerek görme yeteneğinizi daha da geliştirmeye yardımcı olabilirsiniz. Mor tatlı patatesteki antioksidanlar (antosiyaninler) göz sağlığı için büyük fayda sağlar. Araştırmalar, mor tatlı patates tüketmenin göz retinasını hasardan korumaya yardımcı olduğunu ve görme bozukluğunu önleyebileceğini buldu. ( 17 )
Daha fazla mor tatlı patates yemenin göz sağlığınıza, kardiyovasküler sağlığınıza ve sindirim sağlığınıza faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin .
kırmızı dolmalık biber
Göz sağlığı için en iyi sebzelerden biri kırmızı dolmalık biber olabilir çünkü hem A hem de C vitamini içerirler.
Araştırmaya göre kırmızı dolmalık biber, tüm dolmalık biberlerden en çok beta-karoten içerir. Araştırmanın sonucu, tatlı dolmalık biberlerin iyi bir antioksidan kaynağı olduğunu ve kırmızı biberin görme için en iyisi olduğunu buldu. ( 18 )
Bütün bir taze kırmızı dolmalık biber, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamaya yetecek kadar A vitamini içerir. ( 19 )
A vitamini içeren iyi retina sağlığı için en iyi yiyeceklerden bazıları mango , börülce, kuru kayısı ve domates suyudur. ( 19 )
İyi Görme için C Vitamini Zengin Gıdalar
Makula dejenerasyonunu önlemek için C vitamini (askorbik asit) yönünden zengin besinler tüketmek esastır.
Amerikan Optometrik Derneği’nden araştırmacılara göre, C vitamini iyi görme için önemli bir vitamindir. C vitamini, gözdeki kan damarlarını desteklemeye yardımcı olur, kataraktı önler ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskinizi azaltır. ( 20 )
Bazı araştırmalar, kadınların C vitamini, E, beta-karoten ve çinko kombinasyonu alarak yaşa bağlı göz hastalıkları riskini azaltabileceklerini göstermiştir. ( 20 )
Araştırmacılar ayrıca C, E ve A vitaminlerinin yaşlılıkta kataraktı önlemeye yardımcı olan en önemli vitaminler olduğunu tespit ettiler. Yeterli C vitamini seviyeleri de genel olarak göz sağlığının geliştirilmesine yardımcı olur. ( 21 , 22 )
Turunçgiller iyi görmeyi destekler
Turunçgiller, göz sağlığı için ve yaşa bağlı görme sorunlarını önlemek için en iyi meyvelerden bazılarıdır.
Araştırmalar portakal, limon , misket limonu ve greyfurtun iyi C vitamini kaynakları olduğunu göstermiştir. ( 23 , 1 )
Güne ferahlatıcı bir bardak limonlu su ile başlamanın neden harika bir fikir olduğunu öğrenin . Bir bardak limon suyu, toksinlerin atılmasına ve C vitamini alımının artmasına yardımcı olabilir .
Kivi sağlıklı gözler için besinler içerir
Göz sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, “göz” besinleri açısından zengin olduğu için diyetinize kivi eklemelisiniz.
Göz British Journal o lutein ve zeaksantin, C vitamini içerdiği için bu kivi sağlıklı bir görüş için iyidir bildirir. ( 24 )
Brokoli
Brokoli, içerdiği sülforafan bileşiği nedeniyle makula dejenerasyonunu önlemeye yardımcı olan birçok gıda arasındadır.
Araştırmacılar, brokoli sülforafanın oksidatif stresi önlemeye yardımcı olan önemli bir antioksidan olduğunu bulmuşlardır. Brokoli aynı zamanda iyi bir göz sağlığı için gerekli olan A, C ve E vitaminleri için de iyi bir kaynaktır. ( 25 )
Göz sağlığını ve görmeyi iyileştirmek için bir diyetin parçası olarak neden daha fazla brokoli tüketmeniz gerektiği hakkında daha fazla bilgi edinin .
Görmeyi İyileştirmeye Yardımcı Yeşil Yapraklı Sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler, daha sonraki yaşamınızda iyi görmenin tadını çıkarmak için ihtiyaç duyduğunuz birçok besin maddesini içerir.
Amerikan Optometrik Derneği’ne göre, yeşil yapraklı sebzeler iyi bir C vitamini, lutein ve zeaksantin kaynağıdır. Bu besin kombinasyonu, katarakta yol açabilecek retina hasarını önlemeye yardımcı olmak için gereklidir. Yeşil yapraklı sebzeler açısından zengin bir diyet, yaşa bağlı görme bozuklukları riskinizi azaltmaya da yardımcı olabilir. ( 26 )
Görüşünüzü iyileştirmeye yardımcı olabilecek en iyi yapraklı sebzelerden bazılarına daha yakından bakalım.
Görme iyileştirme için Kale
Kale, yüksek antioksidan seviyeleri nedeniyle vizyonunuzu korumaya yardımcı olabilecek bir süper besindir.
Nutrients dergisi , lahananın mükemmel bir bitki bazlı lutein ve zeaksantin kaynağı olduğunu bildiriyor. Aslında sağlığınız için iyi olan yeşil yapraklı sebzelerin hepsinden lahana zirveye çıkıyor. ( 27 )
Bir çalışma, artan diyetle lahana ve ıspanak alımının, 4 haftalık bir süre içinde göz sağlığını% 5 artırmaya yardımcı olduğunu buldu. ( 27 )
Amerikan Optometrik Derneği, bir fincan pişmiş lahananın 23.8 mg lutein ve zeaksantin içerdiğini söylüyor. Çoğu çalışma, iyi görme sağlamak için günlük 10 mg lutein ve zeaksantin alımını önermektedir. ( 26 )
Lahana yemenin şaşırtıcı sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi edinin .
Daha iyi görme için ıspanak
Ispanak yemek, daha iyi görme için gerekli olan birçok vitamin ve besin maddesini almanıza yardımcı olacaktır.
Ispanak, göz sağlığı açısından iyi miktarda A, C ve E vitamini içerdiğinden görme duyunuz için faydalıdır.Ispanak yaprakları aynı zamanda maküler dejenerasyon riskinizi azaltmaya yardımcı olan iyi bir lutein ve zeaksantin kaynağıdır. ( 27 )
Bir fincan pişmiş ıspanak 26 mg lutein ve zeaksantin, 18,867 IU A vitamini (önerilen günlük alım miktarınızın% 337’si) ve 17,6 mg C vitamini (RDI’nızın% 29’u) içerir. ( 28 )
Sağlıklı gözler için iyi olan diğer yeşil yapraklı sebzeler arasında kara lahana , şalgam ve lahana bulunur . ( 26 )
Göz Sağlığı İçin E Vitamini Açısından Zengin Gıdalar
Vizyonunuzu iyileştiren yiyecekler tüketmek istiyorsanız, diyetinize E vitamini yönünden zengin yiyecekler eklemelisiniz.
E vitamini, maküler dejenerasyon ve kataraktların ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olan bir antioksidandır. E vitamini eksikliği, göz siniri hasarı, kas güçsüzlüğü ve zayıf koordinasyon ile bağlantılıdır. ( 29 )
Harvard Halk Sağlığı Okulu’ndan araştırmacılar, görme bozukluğunu önlemeye yardımcı olmak için yeterli E vitaminine ihtiyacınız olduğunu bildirdi. ( 30 )
E vitamini ayrıca sağlıklı cilt, saç ve sağlık için de gereklidir. Diyetinizde yeterince E vitamini almanın daha fazla yolu hakkında bilgi edinin .
İyi görme için zeytinyağı
İyi bir görme için sağlıklı yağlardan biri de zeytinyağıdır çünkü yüksek E vitamini içerir.
PLoS One dergisi , sızma zeytinyağının zengin bir antioksidan kaynağı olduğunu bildiriyor. Araştırmalar, düzenli olarak zeytinyağı tüketen kişilerin yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskinin daha düşük olduğunu bulmuştur. Araştırmacılar, dejeneratif görme problemlerini önlemeye yardımcı olmak için yaşlıların zeytinyağı tüketmesini önerdi. ( 31 )
Sızma zeytinyağının sadece gözleriniz için değil sağlığınız için daha fazla faydası vardır .
Sağlıklı bir “göz” diyetine dahil edilecek diğer zengin E vitamini yiyecekleri arasında ayçiçeği , badem ve fındık gibi kabuklu yemişler ve tohumlar bulunur . ( 32 )
Kuruyemişler ve Tohumlar İyi Görme İçin Birçok Besin İçerir
Birçok kuru yemiş, görmenizi daha iyi hale getirmeye ve yaşlandıkça görme kaybı sorunlarını önlemeye yardımcı olabilecek besinler içerir.
Kabuklu yemişlerin ve tohumların göz sağlığınız için bu kadar iyi olmasının nedeni, bol miktarda E vitamini içermeleridir.Araştırmalar, kuruyemişlerin ayrıca makula sağlığınız için de önemli olan folat (B9 vitamini) ve çinko içerdiğini de göstermiştir. ( 33 )
Harvard Tıp Fakültesi’nden araştırmacılar, göz sağlığı için en iyi yiyecekleri tartışırken, fındık ve tohumların mükemmel bir seçim olduğunu söylediler. Omega-3, A, C ve E vitaminleri içerdikleri için birçok kuruyemiş türü görmeniz için iyidir. ( 34 )
Amerikan Optometrik Derneği, her gün 2 porsiyon kuruyemişin birçok görme bozukluğunu önlemek için yeterli E vitamini sağlayabileceğini bildiriyor. Bir porsiyon küçük bir avuç dolusu fındıktır. ( 35 )
Bazı araştırmalara göre badem, göz sağlığı için en iyi kuru yemişlerden biridir. 27 gramlık bir badem porsiyonu 7 mg E vitamini (alfa-Tokoferol) içerir. ( 1 )
Meyveler İyi Görmek İçin Vitamin İçerir
Makula sağlığını iyileştirmek için besin değerlerine çilek ekleyerek diyetinizle göz sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilirsiniz.
Meyveler, C vitamini ve antioksidanlar bakımından yüksek olduğu için görme sağlığını iyileştirmek için besleyici bir diyetin parçası olarak yemek için iyidir.
Bazı çalışmalardan elde edilen kanıtlara göre, iyi görme için mükemmel olan bazı meyveler vardır. Görmeyi iyileştirmeye yardımcı olabilecek bu meyveler arasında böğürtlen, yaban mersini ve çilek bulunur. ( 1 )
Göz sağlığı için yaban mersini
Yaban mersini, retina hasarına karşı korunmaya yardımcı olan antosiyaninler adı verilen antioksidanlar açısından zengindir.
Bir 2018 çalışması, yaban mersini antosiyaninlerinin gözlerdeki oksidatif stresin etkisini önlemeye yardımcı olduğunu buldu. Yaban mersini özleri ayrıca hücreleri retinadaki hasardan koruyan enzimleri artırmaya yardımcı olur. Araştırmacılar, yaban mersininin yaşa bağlı makula dejenerasyonunun ilerlemesini önlemeye yardımcı olabileceği sonucuna vardı. ( 36 )
Daha fazla yaban mersini yemenin beyin fonksiyonunuzu artırmaya ve hafızanızı geliştirmeye yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz ?
Yabanmersini vizyonu iyileştirmeye yardımcı olur
2012 yılında yapılan bir araştırma, yaban mersininin obezite veya diyabet nedeniyle tehlikeye giren retina sağlığını korumaya yardımcı olma potansiyeline sahip olduğunu buldu. Yaban mersini içerisindeki antosiyaninler, gözün zarar görmesini önlemeye yardımcı olur ve görme kaybını önlemeye yardımcı olabilir. ( 37 )
Siyah frenk üzümü görme gücünü artırabilir
Kuş üzümü, doğal olarak görme yeteneğini iyileştirmeye yardımcı olan başka bir lezzetli besindir. Bilimsel araştırmalar, siyah kuş üzümü, görme bozulmasını önlemeye yardımcı olan ve glokom riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidanlara sahip olduğunu göstermiştir. ( 38 )
Goji berry, sarı nokta hastalığına karşı koruma sağlar
Diyet yoluyla vizyonunuzu geliştirmeye yardımcı olmanın bir yolu, daha fazla goji meyvesi eklemektir.
Araştırmacılar, goji berry’nin göz sağlığına fayda sağlayan güçlü antioksidanlar içerdiğini bulmuşlardır. Bir çalışma, günde 17 gram goji meyvesi tüketmenin zeaksantin ve antioksidan seviyelerini artırmaya yardımcı olduğunu buldu. 90 günlük bir süre boyunca, diyete goji meyvelerinin eklenmesi, yaşlı insanların göz sağlığını iyileştirme potansiyeline sahipti. ( 39 )
Çinko
Görmeyi iyileştirmek için en iyi yiyecekleri seçmek söz konusu olduğunda , diyetinize çinko bakımından zengin yiyecekleri dahil etmek de önemlidir .
10 çalışmanın sistematik bir incelemesi, çinkonun iyi göz sağlığını destekleyen önemli bir mineral olduğunu buldu. Diyetinizde yeterince çinko almak, maküler dejenerasyonun ilerlemesini önlemede önemli bir faktör olabilir. ( 40 )
Göz sağlığını iyileştirebilecek çinko açısından zengin yiyecekler arasında sığır eti, deniz ürünleri, zenginleştirilmiş tahıllar, yulaf ezmesi, badem, barbunya ve yoğurt bulunur. ( 41 )
Elbette, çinko açısından zengin bir diyet, görme yeteneğinizi hızlı bir şekilde iyileştirmeye yardımcı olmayabilir. Bununla birlikte, A, C, E vitaminleri ve çinko açısından zengin bir diyet, zamanla görme yeteneğinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Folat (Folik Asit veya Vitamin B9)
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi yüksek folat alımının maküler dejenerasyona ilerlemesi riskinde azalmayla ilişkili olduğu 2016’da bulundu. ( 42 )
Araştırmacılar, folatın esas olarak tahıllarda, koyu yeşil sebzelerde, turunçgillerde, muzlarda ve süt ürünlerinde bulunduğunu söyledi.
Diğer B vitaminlerine gelince, araştırmacılar tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3) ve B-6 ve B-12 vitaminlerinin maküler dejenerasyon ile önemli ölçüde ilişkili olmadığını söylüyorlar.
Bununla birlikte, 2009’dan önceki bir çalışma, folik asit, B 6 ve B 12 vitaminleri ile günlük takviyenin AMD riskini azaltabileceğini buldu. Araştırmacılar, bu bulguların AMD’nin önlenmesinde folik asit ve B vitaminlerinin olası yararlı etkisini destekleyen bugüne kadarki en güçlü kanıt olduğunu ve bu bulguların daha sonraki çalışmalarda doğrulanması gerektiğini söyledi. ( 43 )
İlgili Makaleler:
- Göz Egzersizleri ile Vizyonunuzu Nasıl Geliştirebilirsiniz?
- Gözünüzün Gönderebileceği 10 Sağlık Uyarısı
- Bu Tek Bileşen Vizyonunuzu Kaydedebilir ve Geri Yükleyebilir