Bulgar Squatı
Eğer iki bacağınızı aynı anda çalıştırmak istiyorsanız, Bulgar squatı ideal bir seçenektir. Buna ek olarak, bu egzersizi ağırlık veya TRX elastik kordonlar kullanarak tamamlayabilirsiniz.
Belki Bulgar squatını duydunuz, ancak nasıl yapmanız gerektiğini bilmiyorsunuz. Bu yazımızda size, Bulgar squatının normal squattan farkını anlatacağız.
Bulgar Squatı Nedir?
Bu alıştırma sayesinde bacaklarınızı çalıştırabilir, aynı zamanda dengesini ve koordinasyon becerinizi de arttırabilirsiniz. Temelde Bulgar squatı 3 kas grubunu çalıştırır.
1. Kuadriseps
Dört farklı kasın (geniş lateral, medial, intermediate ve rectus femoris) oluşturduğu bu alan, tüm vücudun en güçlü alanıdır. Çünkü femurun hareket etmesini ve desteklenmesini sağlar. Kuadriseps kaslarını çalıştırmak, birikmiş yağları ortadan kaldırmak ve sağlıklı dizlere sahip olmak için Bulgar squatı çok etkili bir harekettir.
2. Hamstring
Uylukların arka tarafında bulur ve femoral biseps de dahil olmak üzere üç kastan oluşur. Kalçaların uzamasına ve dizlerin esnemesine izin verir. Hamstringlere genellikle koşarken daha fazla ihtiyaç duyulur.
3. Kalçalar
Bulgar squatı nın çalıştırdığı 3. kas grubu kalça kaslarıdır. Bunlar bölgedeki fleksiyon, ekstansiyon ve abdüksiyonu (bacağın vücuda doğru yaklaşması ve hareket etmesini) garanti eder.
Ve tabi ki bu egzersizde kalçaları unutmamalıyız. Onlar iyi bir alt vücut rutini sonrasında daha iyi çalışmış ve daha güçlenmiş olacaklardır.
Bulgar Squatı Nasıl Yapılır?
Artık bu egzersizin ne işe yaradığını biliyorsunuz, bir sonraki aşama bunun nasıl yapılacağını öğrenmek. Temel squat ile Bulgar squatı arasında birçok farkın olduğunu çabucak fark edeceksiniz.
Bulgar squatı yapmak için bir bank, bir sandalye, bir çekmece veya bacağınızı diz yüksekliğine çıkarmanızı sağlayan herhangi bir objeye ihtiyacınız vardır. Sırtınızı o objeye dayayın, sağ bacağınızı arkaya doğru getirin ve ayaklarınızın üst kısmını ve ayak bileğinizi destekleyin.
Buradaki amaç; dizden ayaklara kadar olan kısmın yere paralel olmasını sağlamak.
Sırtınız her zaman dümdüz olmalıdır, sol bacağınızı bükün ve vücudunuzu olabildiğince aşağı indirin. Bulgar squatının amacı, sağ dizinizi yere değdirmeden olabildiğince yere yaklaştırmaktır.
5’e kadar sayın ve yavaşça kalkın. Diğer bacağa geçmeden önce 10 kez tekrarlayın. Tekniği iyi bildiğinizde ve yeterince pratik yaptığınızda, egzersize başka öğeler veya zorluklar ekleyebilirsiniz.
Aşağıdaki listede bazı harika öneriler bulunmaktadır:
1. Dambıl ile
Bir elinize 1 kiloluk bir dambıl alın ve her iki kolu da yanlarınıza yerleştirin.
Kollarınızı mümkün olduğu kadar gövdenize yakın tutun. Squat pozisyonuna alçalırken bacaklarınıza çarpmamak için her zaman dikkatli olmalısınız.
2. Bar ile
Bar sırtın arkasında (omuz yüksekliğinde) veya başın üstünde (kollar gerilmiş) tutulabilir. Bu biraz karmaşık bir egzersizdir, dengeyi ve ihtiyaç duyulan koordinasyonu elde edene kadar hafif disklerle başlayabilirsiniz.
3. TRX İpi ile
TRX ipi; son zamanlarda spor salonlarında en yaygın kullanılan aletlerden biridir. Koordinasyon ve dengeyi sağlamak için vücudun çeşitli bölgelerini çalıştırma imkanı sağlar.
Bacağınızı bir banka dayamak yerine, ayağınızın üst kısmını dikey bir çubuktan asılacak olan ipin içine yerleştireceksiniz böylece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak Bulgar squatı yapabilirsiniz.
4. Kettebell ile
Dambıl kullanımına benzer; bir veya iki kettlebell kaldırmayı tercih edebilirsiniz. Sadece bir tane almanız durumunda, her tekrarda taraf değiştirmelisiniz. Bu şu anlama gelir: ağırlık sağ elde bir tekrarlama, sol elde başka bir tekrar.