Direnç antrenmanları, egzersiz planlamasının önemli bir parçasıdır. Uygun miktarda protein alımı da kasları korumak ve inşa etmek için aynı derecede bir öneme sahiptir.
BİR FİZİKSEL AKTİVİTE PROGRAMI
Çok yönlü bir fiziksel aktivite programı, aerobik egzersizleri ve kuvvet egzersizlerini içerir, ancak aynı birim antrenmanda olması gerekmez. İki bileşeninde içinde olduğu bir planlama; kas yapısının, genel sağlığın ve kardiyorespiratuvar yapının korunmasına ve iyileştirilmesine yardımcı olur. Düzenli yapılan fiziksel aktiviteler, ara sıra yapılan yüksek yoğunluklu antrenmanlardan daha fazla sağlık katkısı sağlayacaktır, bu yüzden antrenman planlamanıza yapmaktan keyif alacağınız egzersizler seçmeniz de istikrar için önemlidir.
ACSM'nin sağlıklı yetişkinler için 2011'de güncellenen fiziksel aktivite önerileri, haftada beş gün 20-30 dakikalık orta yoğunlukta yapılan fiziksel aktivitelerden ya da haftada 3 gün biraz daha şiddeti yüksek fiziksel aktivitelerden oluşmaktadır. Bu önerileri uygulamak için çeşitli şiddetlerdeki antrenmanlar kombinasyon yapılabilir.
Genel aerobik egzersiz örnekleri şunlardır:
• Yürüyüş
• Koşu
• Merdiven çıkma
• Bisiklet sürmek
• Kürek
• Kros kayağı
• Yüzme
Ek olarak, kuvvet antrenmanı haftada en az 2 gün yapılmalıdır. Bu antrenmanlar tüm ana kas gruplarını hedefleyen, 8-10 farklı egzersizden ve 8-12 tekrar sayılarından oluşmalıdır. Bu tür antrenmanlar vücut ağırlığı, direnç bantları, serbest ağırlıklar, sağlık topları veya ağırlık makineleri kullanılarak gerçekleştirilebilir.
PROTEİN NEDİR?
İnsan vücudunda proteinler, kaslarımız dahil her hücre ve dokunun bir parçasıdır.
Proteinler, gerekli olan (esansiyel) ve gerekli olmayan amino asitleri içerir. Amino asitler vücuttaki tüm proteinlerimizin yapı taşlarıdır. Esansiyel amino asitler vücudumuzun kendi kendine üretemeyeceği asitlerdir ve bu nedenle bu amino asitleri yediğimiz gıdalardan karşılamamız gerekir. Tam bir protein, vücudumuzun onarması ve büyümesi için ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içeren proteinlere denir. Bu protein kaynakları hayvan temellidir ve et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve peyniri içerir. Pirinç ve kuru fasulye gibi yiyecekler de protein içerir, ancak vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitlere sahip olmayabilir. Bununla birlikte, bu iki besin türü bir araya getirildiğinde tüm temel amino asitleri yeterli miktarda sağlayabilir.
Protein aşağıdaki ürünlerde yüksek oranda bulunabilir.
etler, kümes hayvanları ve balık
baklagiller (kuru fasulye ve bezelye)
soya peyniri
yumurtalar
fındık ve tohumlar
süt ve süt ürünleri (peynir ve yoğurt)
tahıllar, bazı sebzeler ve bazı meyveler (diğer kaynaklara göre daha az protein sağlar)
Bitki bazlı kaynaklardan ziyade hayvansal kaynaklardan alınan protein alımı daha iyi emilim oranlarına sahiptir. Bununla birlikte, vejetaryenler de esansiyel amino asitleri karşılayan bitkisel kaynaklarını beslenme planlarına dahil ettiğinde gerekli protein alımına ulaşabilir.
İşte yaygın gıdalardaki bazı pratik protein eşdeğerleri:
Bir fincan sütte sekiz gram protein bulunur,
Bir fincan soya sütü yaklaşık yedi gram protein içerir,
Bir yumurtada altı gram protein bulunur,
85 gramlık et parçası yaklaşık 21 gram protein içerir,
Bir fincan kuru fasulye yaklaşık 16 gram protein içerir,
Sekiz onsluk bir yoğurt kabı yaklaşık 11 gram protein içerir.
Önerilen Protein Alımları
Genel olarak günlük enerji alımınızın %10 ila 35'inin proteinden gelmesi önerilir. Günde 2.000 kalori tüketirseniz bu, günde 200 ila 700 kalori arasında proteine değer olur. Önerilen günlük alım miktarları bir kişinin vücut ağırlığı ile de hesaplanabilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, ortalama bir bireyin genel sağlık için kilogram başına 0,8 gram veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0,35 gram protein tüketmesini önermektedir. Yani 75 kg (165 pound) ağırlığındaki bir kişi günde ortalama 60 gram protein tüketmelidir. Bir gram protein 4 kalori olduğundan 60 gram protein, 240 kalori protein alımına eş gelir.
Kas kütlesi, protein dengesi pozitif olduğunda oluşur: kas protein sentezi, kas protein yıkımından fazladır. Araştırmalar, kas protein döngüsünün egzersiz yaptıktan sonra en yüksek olduğunu gösteriyor. Ek olarak, direnç egzersizi (yani ağırlık kaldırma, vücut ağırlığı egzersizleri vb.) besin alımı ile birleştirildiğinde kas kütlesinin zamanla arttığı gösterilmiştir.
Ancak yaşlandıkça protein alımımızı artırmamız gerekiyor. 50 yaş civarında, kas kütlesini korumak için diyetlerimizdeki proteini vücut ağırlığımızın kilogramı başına bir grama çıkarmamız gerekir. Düzenli egzersiz yapan kişilerin de önerilen günlük alım miktarından daha fazla protein almaları gerekir.
Fiziksel aktivite ile birlikte kas kütlesini artırmak için, düzenli olarak ağırlık kaldıran ya da direnç antrenmanı yapan bir kişinin, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1.2-1.7 gram protein veya 0.5 ila 0.8 gram protein tüketmesi önerilir. Sonuç olarak, 75 kilogramlık bireyin, kas kütlesi kazanmak için protein alımını 75 gram (300 kalori) ila 128 gram (512 kalori) arasında artırması gerekir. Bu alım miktarı genellikle tek başına diyetle, ek protein takviyesine ihtiyaç duyulmadan karşılanabilir.
Proteinimi Ne Zaman Tüketmeliyim?
Direnç antrenmanı ile protein döngü süreci artar ve yeni bir direnç antrenmanı programına başlayan kişilerde 48 saate kadar yüksek kalabilir. Bu nedenle, protein de dahil olmak üzere yeterli enerjiyi sağlamak önemlidir, böylece yeni kasları onarmak ve inşa etmek için yeterli amino asit bulunur. Elbette aç karnına egzersiz yapmak istemezsiniz. Aslında, aç karnına egzersiz yapmak, protein kaybında artışa neden olur ve vücudun kasları hem onarmasını hem de inşa etmesini zorlaştırır.
Araştırmalar, egzersiz öncesi protein takviyesinin çeşitli faydaları olduğunu göstermektedir. Egzersiz öncesi protein takviyesi, egzersizden sonra 48 saate kadar vücut kompozisyonunun iyileştirilmesine yardımcı olur. Bu önemlidir, çünkü egzersiz öncesi protein alımının sadece yağsız kas kütlesini ve dolayısıyla gücü artırmaya yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda yağ kütlesini de azaltacağını öne sürer. Bununla birlikte, egzersizden önce protein tüketmenin bilimsel olarak desteklenen en önemli faydaları, toparlanma ve hipertrofinin sağlanması olabilir.
Egzersiz sonrası protein takviyesi, kas hipertrofisi üzerinde daha derin bir etkiye sahip olabilir. Birkaç çalışma, akut bir direnç antrenmanı sonrasında protein alımının, üç saate kadar kas protein sentezini uyardığını göstermiştir. Aksine, egzersizden sonra yemek yememek protein sentezini sınırlayabilir ve bu nedenle yağsız kas dokusu gelişimindeki potansiyel ilerlemeyi sınırlayabilir. Araştırma aslında, egzersizden sonraki bir saatlik süre içerisinde protein alımının direnç antrenmanları için bir "anabolik pencere" olabileceğini öne sürüyor.
HANGİ PROTEİNLERİ TERCİH ETMELİYİM?
Whey proteini, daha yavaş ve daha uzun süreli amino asit emilim oranına sahip kazein proteininin aksine, hızlı emilim oranı nedeniyle kas adaptasyonlarını desteklemede faydalıdır. Dallı zincirli amino asitler de (Lösin, izolösin ve valin) benzer şekilde faydalıdır ve sadece protein sentezine değil, aynı zamanda kas glikojenimizin değiştirilmesine ve egzersizle ilişkili yorgunluğun geciktirilmesine de yardımcı olduğu gösterilmiştir. Genellikle, doğal olarak oluşan hayvan proteinleri 2: 1: 1 oranında lösin, izolösin ve valin içerir. Bu proteinlerin, egzersiz eğitimi ile kas adaptasyonları için optimal destek sağladıkları belirlenmiştir. Önerilen günlük alım miktarını karşılamak için yaklaşık 45 mg / kg / gün lösin ve 22,5 mg / kg / gün izolösin ve valin tüketimi önerilmektedir.
ÖZET
Protein takviyelerinin, düzenli antrenmanla birlikte kas inşasını iyileştirdiği gösterilmiştir. Mevcut protein alımı önerilerine dayanan bir beslenme planı, dengeli bir diyetle elde edilebilir ve ek takviye gerektirmez.
Direnç antrenmanı ve protein zamanında almanın faydaları spor performansı veya vücut geliştirme ile sınırlı değildir, aynı zamanda;
yaşlılıkta kas kaybını geciktirebilir,
yaşlılarda kas kütlesini ve gücünü korumaya yardımcı olabilir,
yaşam kalitesini korumaya yardımcı olabilir.
Çeviri: Mehmet ZOZİK