İyi bir antrenman spor salonunda saatler harcamak değil, 45 dakika veya 1 saat sıkı çalışmaktır. Fakat buna bile vakit ayıramayacak dönemleriniz olabilir. Aşağıdaki 15 dakikalık antrenman, hem kısa zaman içinde çok şey elde etmenizi sağlayacak, hem de antrenmanlarınızı monotonluktan kurtaracak. Dairesel antrenman ( circuit training) , egzersizlerin arasında dinlenme vermeden veya çok az dinlenme verilerek arda arda yapılmasıdır. Dairesel antrenmanla gücünüzü arttırabilir, kondisyonunuzu geliştirebilir ve yağlarınızdan kurtulabilirsiniz. Geleneksel antrenmanlardan daha az olmasına rağmen, kaslarınızı da büyütebilirsiniz.
Egzersiz seçimi ve tekrar aralığı tamamen sizin hedeflerinize bağlıdır. Bir itiş egzersisini bir çekiş egzersizinin, bir üst vücut egzersizini bir bacak egzersizinin veya bir temel egzersizi (çok eklemli) bir izole egzersizin takip ettiği antrenmanlar tasarlayabilirsiniz.
Aşağıda sizler için örnek bir itiş-çekiş antrenmanı hazırladım. Bütün egzersizleri 8 tekrar yapacaksınız. 2-3 tur yapabilirsiniz.Tur aralarında 3 veya 5 dakika dinleneceksiniz. Eğer bir tur bittiğinde tükenmiş hissetmiyorsanız, ağırlıklar hafif geliyor veya egzersiz aralarında oyalanıyorsunuz demektir.
- Squat
- Walking lunge
- dumbell chest press
- Barbell row
- Push Press
- Pull-up
- Lying triceps extension
- Barbell curl
- Abdominal crunch