Yükseltilmiş kürek dersleri ve bad-ass bale bot kamplarından gece klübünden esinlenen kardiyo sınıflarına ve daha fazlasına kadar, şimdiye kadarki en iyi bedeninizi almak istediğinizden daha fazla seçenek var. Bu sıcak fitness noktalarının gösterişli ışıkları ve aldatılmış stüdyoları olabilir, ancak bunun altında gerçekten etkili fitness yöntemleri ve sağlıklı psikolojik temeller yatıyor.
Bu kült benzeri sınıfları deneyimlemek için her ay iyi paralar çıkarmaya istekli olmamızın bir nedeni var. Bu yüzden delilerin ardındaki parlak eğitmenler, bu egzersizlerin gerçekten işe yaradığı konusunda biraz ışık tutabildik. Ve stüdyo üyeliğinizden ayrılmanızı önermemesek de, bu ipuçlarını alıp hemen hemen her yerde uygulayabilirsiniz. Ve ekstra katman dökmek için daha taze yollar için, kilo kaybetmek için bu 35 Fun Ways göz atın!
Barre
1
Küçük Kazanmayı Kutlayın
Pure Barre'de kıdemli usta öğretmeni eğitmeni Shalisa Pouw, “Sınıftaki her küçük galibiyeti, 90 saniyelik tahta veya bacaklarınız titremeye başladıkça uyluk işinize tutturup tutmuyor olsun, ” diyor. “Her başarıda, fitness hedeflerinize bir adım daha yaklaşabilirsiniz ve siz olabileceğinizi düşündüğünüzden daha da güçlendiğinizi fark ediyorsunuz. Bence bu hissin güzelliği ve bu slogan, sizinle birlikte sizi Pure Barre stüdyosunun dışında taşıyabiliyor ve herhangi bir engel yaşamı boyunca size yardım etmesine izin veriyor. ”
Yüksek Hareketlerle Küçük Hareketleri Birleştirin
“[Bir barre sınıfında], kaslarınızı baştan ayağa kadar güçlendirirken ve güçlendirirken tam vücut antremanı yapıyorsunuz. Pouw, “Daha fazla etki yapmanıza, dayanıklılık sağlamanıza ve kaslarınızı daha etkili egzersizlerden farklı bir şekilde yormanıza izin veren küçük hareketler ve izometrik kasılmalar kullanıyoruz” diyor Pouw.
Düşük Yoğunluklu Düşük Etkili Karıştırma
“Antrenman düşük bir etkiye sahiptir, bu nedenle ligamentler ve tendonlarınız üzerinde ek bir yük yoktur, bu da size daha az yaralanma ve teknikle daha uzun süreli bir güvenlik sağlar. Bununla birlikte, düşük darbe ve düşük yoğunluk arasında büyük bir fark vardır. Pouw, çoklu tekrarlar yaparken ve pozisyonu tuttuğunuzda meydana gelen yanma ve sallanma, yoğunluk seviyesini artırır ”diyor.
Sağlıklı Bir Slogan ile Bağlanın
“Bir Pure Barre sınıfında sık sık duyacağınız en sevdiğim şeylerden biri 'siz düşündüğünüzden daha güçlüsünüz.' Pouw, Pure Barre, en zorlu sporcuyu bile alçaltması zor bir antrenmandır, ancak aynı zamanda her yaştan, boyuta ve zindelik düzeyine sahip insanlar tarafından yapılabilecek bir antredir. Denemek için diğer sloganlar için, Your Life Değiştirmek için bu 12 Inspiring Yoga Mantralar kaçırmayın.
Egzersizinizi Bir Sonraki Seviyeye Getirmek için Dikkat Edin
“[Bir barre sınıfı] ile aldığınız zihin-beden bağlantısına dokunun. Bazen vücudunuzu gerçekten dinlemeniz ve anlamanız için tek şansınız olur. Bunu yaptıktan sonra, her bir pozisyonu en iyi formunuzu bularak ve her bir egzersizi yapmak için doğru kasları kullanarak nasıl yoğunlaştıracağınızı öğrenebilirsiniz. Pouw, sadece biraz fazladan dikkat ederek, antrenmanınızdan ne kadar daha çok şey çıkaracağınıza şaşıracaksınız ”diyor.
Balerin gibi görünmek istiyorsanız, bir tane gibi egzersiz yapın
“Pure Barre Platform, stüdyonun tüm vücut antremanını içeren, ancak ek olarak kardiyoya dahil olan en yeni sınıfımız. Pouw, uzun ve zayıf dansçı vücudunu açığa çıkarırken ekstra kalori yakmak ve metabolizmayı hızlandırmak için düşük etkili bir yol arayan müşteriler için harika ”diyor.
Karbohidratları kucakla
“Dersten önce bir iki saat yemeye çalışıyorum ve karmaşık karbonhidrat ve protein karışımı için ateş ediyorum. Bir çok insan karbonhidrattan uzak dururken, bence doğru türde karbonhidrat seçmek, aktif ve yoğun bir antrenmana hazır olan herkes için gerçekten çok önemli. Yavaş yavaş sindirilmiş, karmaşık karbonhidratlar, kan şekerinin serbest kalmasını sağlar ve antrenmanınız boyunca enerji vermenizi sağlayan en iyi yoldur. Genellikle sabahları çalışıyorum, bu yüzden yaban mersini ve yarım çorba kaşığı badem ezmesi veya badem ezmesi ve muz dilimleri ile filizlenmiş buğday tostu ile bir kase yulaf ezmesi tercih ederim, ”diyor Pouw.
Yüksek Yoğunluklu Bootcamp
8
Doğal Vücut Ağırlığınızı Kullanın
C9 Champion marka büyükelçisi eğitmen ve NYC'de The People's Bootcamp'ın kurucusu Adam Rosante, “Öğrettiğim grup sınıfları, çoğu zaman vücut ağırlığından daha fazla olmayan, yüksek yoğunluklu aralık eğitimi olma eğilimindedir” diyor. “Yüksek yoğunluklu bileşen sonuçları sağlayan şeydir - hızlı. Ayrıca, daha kısa sürede harika bir antrenman yapmanıza olanak tanır. ”Her zaman istediğiniz vücudu elde etmenin daha fazla yolu için, bu 40 İpucunu Kaçırmayın.
Tüm Gıdalar En İyileştirme Araçlarınızdan Biridir
“Vücudumu bütün gıdalarla besliyorum: Her öğünde yağsız proteinler ve sebzeler, ek enerji için egzersiz günlerinde nişastalı karbonhidratlar ve her gün su onsunda vücut ağırlığımın en az yarısı” diyor Rosante.
Dinlenme Büyük Sonuçlar için Önemlidir
“Doğru gıdalarla yakıt ikmalinin ötesinde, iyileşmem her gece yedi ila dokuz saatlik harika uykudan, ayrıca köpük haddeleme, sauna ve ara sıra bir masajdan geliyor. Çalışırken, kas inşa etmediğini hatırlamak zorundasın; Onu yırtıyorsun. Rosante, dinlenme ve iyileşme dönemlerinde daha da güçleniyor ”diyor.
İlerleme Amaçlı, Mükemmel Değil
“Mükemmelliğe ulaşmanın üzerinde ilerlemeye odaklanın. Sürekli olarak atılan küçük adımlar başarının anahtarıdır ”diyor Rosante. Gerçekten harika bir şey hiç bir gün içinde inşa edilmedi. Yolculuğa yoğunlaşarak, hedeflerinize daha iyi uyacak ve özlediğiniz sonuçları elde edebileceksiniz. ”
Yüksek Enerji Dans Sınıfları
12
Kalk ve Dans Et
“Dans, kas tonusunu, gücünü ve dayanıklılığını geliştirebilir” diyor Yoga Öğretmeni Dancer, Maria Macsay ve 305 Fitness Eğitmeni. “Zihni ve bedeni birbirine bağlamak da etkili bir yoldur. Bizi neşe ve beden takdirini arttırabilen şimdiki anı içine getirir. Birçok insan için dans eğlencelidir ve bu, kalori yakma dayalı bir antrenman seçmekten çok daha önemlidir. Bir antrenmandan korktuğumuzda, uzun vadede sağlığımız üzerinde olumsuz bir etki yaratan stres tepkisine giriyoruz. ”
VİDEO: Seni Yağlayan # 1 Duygu
İyi niyetleri ayarlayın ve onlarla seyahat edin
“Müşterileri, dersi, sınıfın dışında inşa edebildikleri gün veya hatta hafta için bir niyet belirleyecek bir yer olarak kullanmaya teşvik ediyorum. Ayrıca, sınıftaki zorlu anların müşterilere, düşündüklerinden daha yetenekli olduklarını kanıtlama fırsatı sunduğunu da görüyorum ”diyor Macsay.
İyi Vibes Arayın
“Hareket, müzik ve ışıkların hepsi ani ruh hali geliştiricidir ve ben de ((305)) topluluğun hissinin herkesin enerjisini yükselttiğini ekleyebilirim. Aynı ilgi alanlarına sahip bir grup insanla göstermek o kadar güçlüdür. İnsanların bir şeyin parçası olduğumuzu hissetmemizi, desteklendiğimizi hatırlamamızı ve yalnız olmadığımızı hissetmemizi sağlar. Bu şeyleri yaşadığımız hızlı dünyada unutmak çok kolay ”diyor Macsay.
Motivasyonunuzu Yeniden Düşünün
Macsay şöyle diyor: “Birçok fitness dünyasının cildin daha mutlu veya daha kaslı olduğu fikrini desteklediğini gördüm” diyor. “Fitness modelleri olmayan ama en mutlu insanlardan bazıları olan pek çok sıska insan var. Bir fitness rejimini benimsemenin ardında yatan motivasyon, öz nefretten ve kendini düzeltme arzusundan doğarsa, bu acı verici bir deneyimdir ve çoğumuz bu akıl çerçevesine yakalanır. Benim görüşüme göre, bir fitness rejimine sadık olmanın yolu, aslında zevk aldığınız hareketi yapmaktır. Yakılan kaloriler tamamen önemsizdir. ne yapmayı seversin? Vücudunda iyi olan ne? Ne için sabırsızlanıyorsunuz? Seni heyecanlandıracak bir şekilde ne meydan okuyorsun? Bu sizin için antrenman yapıyor ve yapabilecekleriniz bu! ”
Stres Rahatlama için Egzersiz yapın
“Düzenli sınıf müdavimlerinin dikkatini çektiğim en büyük sonuç, stres rahatlaması ve daha iyi bir ruh hali. Bazı günler çok eğlencelidir, bu yüzden dans-kardiyo hamlelerinde kaybolarak kapının dışına çıkmaya başlarken, kulağa tuhaf bir müzik katılır; terapi gibi. Macsay, “sizi rahatsız eden şeyden” vazgeçmek ya da en azından zihinsel olarak yorucu bir yerden fiziksel bir bağlantıya, dışavurumculuğa ve sadece düz olmanın eğlencesine geçmeye başlıyorsunuz. Rahatlamak ve rahatlamak için daha fazla yol için, Stres Hormonları Kapatmak Bu 32 Gıdalar kaçırmayın.
Yoga
17
Gün Boyunca Nefesini Kullan
“Yoga bize yavaşlama ve nefesimize bağlanma fırsatı veriyor. Nefes çalışması, hatta gün içinde sadece birkaç kez nefesin farkına varılması, sağlığın iyileştirilmesi için dikkatli olmanın basit ve güçlü bir yoludur. Bu sırada, trende ya da caddede yürürken sıraya girebilirsiniz. Sadece nasıl nefes aldığınızı ve vücudun nefesin nereye taştığını fark edin. Nefesinize farkındalık getirerek, bedeninize ve dolayısıyla hayatın gerçekleştiği anlara farkındalık getiriyorsunuz ”diyor Macsay.
Yoga gibi Daha Restoratif Uygulamaları ile Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Dengesi
“HIIT antrenmanları sinir sistemine stresli olabilir, bu yüzden onları bir tür yavaş, dikkatli hareketle dengelemek önemlidir. Ayrıca, birçok HIIT antrenmanı daha kısa ve daha sıkı kaslar geliştirirken, yoga kasları uzatır ve eklemlerimize daha fazla yer açar, bu da yaralanmaların önlenmesi için mükemmeldir ”diyor Macsay.
düşünmek
Macsay, “Meditasyon korkutucu görünebilir, ama aynı zamanda günde 5 ila 10 dakika bittiğinde de basit ve etkili bir araç” diyor. Meditasyon, kan basıncını düşürmek, kaygıyı azaltmak ve bağışıklığı güçlendirmek amacıyla başlatılmıştır.
Televizyonu kapat
“İnsanlar televizyonu okurken ya da televizyon izlerken sık sık işe yarıyorlar, ama eğer tek bir üniteniz ve zihinsel olarak bedeninizden kontrol ediyorsanız, sonuçların peşinde olduğunuza gerçekten inanıyor musunuz? Madde üzerinde düşünmek sadece akıllıca bir slogan değildir — zihnin nereye gittiğini, bedenin izlediğini gösteren birçok bilimsel kanıt vardır. Kontrol edilmediğinizde, vücudunuzun size gönderdiği sinyalleri fark edemezsiniz, bu da egzersiz sırasında yaralanmaya neden olabilir, ”diyor Macsay.
Doubt konumundayken, Plank
“Tahta pozunu seviyorum çünkü çekirdek gücü oluşturmak ve gövdeyi stabilize etmek için harika. Geri problemler genellikle zayıf bir çekirdeğin sonucudur, bu yüzden bu (neredeyse herkese tavsiye ettiğim) temel bir hamle ”diyor Macsay. Bonus: Ön tahta, Kadınlar için 7 En İyi Ab Geçişi'nden biridir!
Aşağı doğru köpek faydaları yığını
“Downward-Facing Dog pek çok seviyede bir kazanan. Bacaklardaki ana kasları gerer ve güçlendirir, omuz kemerini güçlendirir ve stabilize eder, ayrıca hem boyunda hem de sırtta gerginliği azaltır. Ve bu yeterince iyi olmadığı gibi, çekirdek ve bilekleri de güçlendiriyor ”diyor Macsay.
kürek çekme
23
Yaralanmalara İzin Vermeyin
City Row'daki Sertifikalı Kişisel Antrenör ve Eğitmen Hollis Lotharius, “Kürekçi ya da yerde çalışıyor olsak da, tüm seviyeler City Row'u gerçekten güzel yapabilir, ” diyor. “Genç kürekçilerimiz, daha ileri yaştaki kürekçilerimiz ve aramızdaki herkes var. Ayrıca, kalçaları, dizleri, omuzları ya da sırt problemleri yüzünden yaralanmaları olan ya da artık koşamayan ya da koşamayan çok fazla insan var.
Önce ısınmak
“Her zaman, hareketliliğe yardımcı olan, kalçalarımızı açan ve eklemlerimizi gevşeten yerde bir ısınma ile başlıyoruz. Bu şekilde, ilerlemeye devam ettiğimizde güvenli ve etkin bir şekilde ilerliyoruz ”diyor Hollis. “Daha sonra aralıkları uygulamaya başlıyoruz ve aniden 90 saniye boyunca sert bir itme yaparak nefesinizi keseceksiniz; kısa bir süre sonra, bodur katları ve ciğerleri ya da abs ya da üst vücudunuz üzerinde çalışarak, bu güç kısmını getirdiğimiz ağırlıklardan yararlanarak yerde olacaksınız. Her sınıf her zaman tam vücut egzersizidir. ”
Çeşitliliğe odaklanın
“Sınıftaki çeşitli hareketler, bu yüksek kalp atış hızını elde etmenizi sağlar ve daha sonra nefesinizi yakalar, iyileşir, laktik asidi temizler ve tekrar sıkı çalışmaya hazırlanır. Ayrıca, kuvvet antrenmanını birleştirmek, daha iyi ve daha güçlü bir kürekçi olmanıza yardımcı olacak kas sisteminizi geliştirmeye yardımcı olur. Kürek, yüzde 60 bacak tahrikli olduğundan, bacak kaslarınızı oluşturmaya yardımcı olmak istiyoruz ve bunu ağırlıklarla yapıyoruz. Yüzde 20 çekirdekli, böylece karın kasları üzerinde çalışıyoruz, vücudun çekirdeği ve arkası da dahil. Ayrıca yüzde 20 üst vücut, bu yüzden vücudumuzun üst kısmındaki kuvvetler ile de çalışıyoruz. Hollis, zeminde yaptığımız her şeyin seni desteklemesine yardım ediyor, ”diyor.
Stüdyoda ayak adım önce hidrat iyi
Hollis, “Egzersiz yapmadan önce, suya dalmak ve gün boyunca su içmeye devam etmek çok önemlidir, çünkü o zaman yapmak istediğiniz şey kalkmak ve çiş yapmaktır” diyor. En iyi kesintilerle vücudunuzu mümkün olan en etkili antrenmana hazırlamak için gün boyu ve genellikle nemlendirin. Eğer düz bir H20 hayranı değilseniz, bir grup meyve suyuyla detoks suyu hazırlayın.
Egzersizden Kısa Sürede Çok Fazla Yağ Kullanmayın
“Karmaşık karbonhidratlar, glikojen egzersizinizi geri yüklemek ve kasınızı yeniden oluşturmanıza yardımcı olmak için inanılmaz derecede önemli olacak. Glikojen depolarını yenilemek için sadece birkaç yüz kaloriye ihtiyacınız vardır, bu da karbonhidrat ve biraz yağsız protein olmalıdır. Birkaç saat sonra sağlıklı yağlarınızı içeren güzel bir yemek yiyebilirsiniz. Hollis, eğer çok fazla yağ sonrası antrenmanınız varsa, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinlerin emilimini yavaşlatır. Spor salonundan ayrıldıktan sonra ne yediğiniz hakkında daha fazla bilgi için, raporumuza girin, 20 Eğitmen Egzersiz Yaptıktan Sonra Ne Yediğini Göster.
Vücudunuzun ve Zihin Zamanının Ayarlanmasını Sağlayın
“[City Row gibi yeni bir şey denerken], en az üç sınıfa katılın. Kürek çekmek, büyümeye devam ettiğimiz her şeyden çok farklı, eğer bir genç olarak sıraya girme fırsatınız olmadıkça. Mükemmel akıl-kas bağlantısına sahip olan bazı kişiler felce gerçekten iyi bağlanabilirler ve hemen tıklar, diğerleri bu ilişkiye sahip olmayabilir ve başlangıçta biraz daha fazla mücadele edebilir. Tüm ilk zamanlayıcılara sabırlı olmalarını ve kendilerine karşı nazik olmalarını söylerim. Bu yeni bir şey; Bir gün içinde yürümeyi öğrenmediniz, bir günde bisiklet sürmeyi veya bisiklet sürmeyi öğrenmediniz, bu yüzden aynı şey burada geçerli, ”diyor Hollis.
Destekleyici Bir Topluluk Bul
“City Row'daki herkes - tüm fitness düzeyleri, her yaştan - birlikte aynı alanda egzersiz yapabilir. Antrenman ölçeklenebilir ve eğer herkes kilo ayarlamaları yapmalı ya da bir itmeyi değiştirebilirse, burada bir yargı yoktur. Hepimiz birlikte oradayız ve hepimiz gidebildiğimiz kadar çalışıyoruz ve bu gerçekten dikkate değer, ”diyor Hollis.
Vücudunu dinle
“Kürek, istediğiniz kadar kolay veya zorlu olarak yapabileceğiniz sporlardan biridir. Bazı günler iyi dinlendiniz, iyice nemlendirildiniz, iyi yediniz ve gerçekten iyi bir şekilde çalışıp çalışabilirsiniz. Diğer günlerde de uyumuyorsunuz ya da susuz kalıyorsunuz ve vücudunuz olabildiğince verimli çalışmıyor ve sadece bu antrenmandan geçmeye çalışıyorsunuz, bu yüzden vücudunuzu dinlemek önemlidir, aynı zamanda Buna göre değişiklik yapabileceğiniz], ”diyor Hollis. Vücudunuzu dinlemekten bahsetmişken, Diyetinizi Değiştirmeniz Gereken Bu 21 İşaret hakkında bilgi sahibi olduğunuzdan emin olun!