Herkes egzersiz yapmak için harcadığı zamandan en iyi şekilde yararlanmak ister ve "ön çalışma" takviyeleri tam olarak bunu yapmanıza yardımcı olduğunu iddia eder. Antrenmanınız sırasında enerji seviyenizi, kas gücünü veya dayanıklılığınızı arttırmak için spor salonuna gitmeden veya koşuya çıkmadan önce bu takviyelerden birini denemek cazip gelebilir.
Preworkout takviyeleri çoğu zaman kafeinden guaranaya ve kreatin'e kadar çeşitli içeriklerin gizemli bir karışımını içerir. Ama bu takviyeler işe yarıyor mu?
Bu takviyelerin, egzersiz yaparken hissettiğiniz şekli değiştirebileceği ortaya çıkıyor. Önceden hazırlanmış takviyelerde yer alan bileşenlerin çoğu sporculara antrenmanlarının süper şarjlı olmalarını sağlamayı amaçlıyor. Ürdün Moon, Amerika Birleşik Devletleri Spor Akademisi ve Concordia University Chicago'da bir egzersiz fizyoloğu ve spor beslenme uzmanı ve fitness izleme web sitesinde baş bilim yetkilisi Fittrace.com.
Moon, "Bildiğiniz gibi kan akışını artıracak, kalp atışlarınızı artıracak, odaklanmayı artıracak, cilde kan akışını arttıracak ve size küçük bir tingle kazandıracak malzemeleriniz var" dedi.
Ancak bu fiziksel etkiler insanları daha büyük, daha güçlü veya daha hızlı yapmaz, dedi Moon.
Ay, bu takviyelerin bazılarının - kafein, kreatin ve beta-alanin gibi - aşırı sporcular ve vücut geliştiricilerdeki performansı mütevazı bir şekilde arttırdığı gösterilmiş olsa da, aylara kendilerini zorluyorlarsa insanlara sadece bir kenar veriyorlar.
Piyasadaki bazı takviyeler de amfetamin benzeri uyarıcılar gibi yasa dışı ve tehlikeli katkı maddeleri içerebilir. Sadece yasal içerik içeren takviyeleri bile, kalp üzerinde olumsuz bir etki yaratabilen yüksek düzeyde kafein içerebilir. [Macho Man: Vücudu Hakkında 10 Vahşi Gerçekler]
Kafein acele
Birkaç çalışma, kafein almanın egzersiz yapmadan önce fiziksel bir destek sağlayabileceğini göstermiştir. Örneğin, Güç Düzenleme ve Direnç Dergisi'nde 2012 yılında yapılan bir çalışmada, kafein takviyeleri alan erkeklerin plasebo alan erkeklerle karşılaştırıldığında, ağırlıkları daha ağır basan, ağır basan ve diğer ağır yükleri kaldırabilecekleri bulunmuştur. Diğer çalışmalar, koşucular ve kürekçilerin, bir miktar kafein ile aerobik kapasitelerini artırabileceğini öne sürmüşlerdir, ancak çalışmalar, kafein yararlarının, insanlar buna bir tolerans geliştirdikçe zayıflamaya eğilimli olduğunu belirtmiştir.
Bununla birlikte, çok fazla kafein bir sağlık riski oluşturabilir ve takviyeler yiyecek veya içeceklerde bulunabileceklerinden çok daha fazlasını içerebilir. Bir kişi, galon kahve içebilir ve gerçek bir kafein doz aşımı muzdarip değil. Ancak çok daha düşük seviyelerde bile, kafein kalp ritmi gibi kalp rahatsızlığı gibi altta yatan koşulları kötüleştirebilir.
Son testlerde, ek test şirketi LabDoor, 45 popüler preworkout takviyesine baktı ve çok fazla miktarda yüksek miktarda kafein bulunduğunu keşfetti. Bir ek 435 miligram kafein içerdi - neredeyse dört fincan kahve. (Araştırma, bilimsel bulgular elde etmek için kullanılan standart süreçten geçmediği anlamına gelen hakemli bir dergide yayınlanmamıştır. LabDoor ayrıca tüketicilerin ekleri satın alabileceği Amazon ve Vitamin Shoppe gibi sitelere de bağlantı sağlamaktadır. bu satışlar için bir komisyon alır.)
Laboratuar, takviyelerin hiçbirinin kendi başına tehlikeli bir miktar kafein içerdiğini bulmasına rağmen, birkaç fincan kahve ya da soda ile birleştiğinde, takviyeleri kolayca kişiyi titrek, mide bulandırıcı ve hasta hissedebilir ve aynı zamanda daha da kötüleştirebilir. Altta yatan kalp rahatsızlıkları, LabDoor CEO'su Neil Thanedar.
Thanedar, WordsSideKick.com'a "Bu takviyelerin bütün noktası, daha yoğun veya daha yoğun bir şekilde çalışmaktır." Yüksek kafein seviyesine sahip olan takviyeler “sizi kalp sorunları riskine sokuyor ve sonra dışarı çıkıp kendinizden geçmenizi söylüyor.”
Ancak, Ay, bu ürünlerin çoğunda seviyelerin gerçekten tehlikeli olma olasılığının düşük olduğunu belirtti.
"Dozu iki kez almıyorsanız veya dozun dört katı kadar almıyorsanız, yine de maksimum miktarda önerilen kafein miktarında olacaksınız," dedi Moon. [7 Dakika Egzersiz Nasıl Yapılır]Kreatin ve amino asitler
Hemen hemen tüm preworkout takviyeleri kas hücrelerinde enerji üretimini artırıyor gibi görünüyor ve aynı zamanda kas performansını artırmak için iskelet kasına kan plazmasından sıvı çekmek gibi görünüyor.
Kreatin takviyesi birkaç küçük çalışmada mütevazi faydalar göstermiştir. Atletizm Eğitimi Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, ek alan kolej futbolcularının plasebo alan oyunculara göre daha az sıkışıklık ve dehidrasyon olduğu ve daha az yaralandığı tespit edilmiştir. Ayrıca, Journal Nutrition dergisinde 20 sporcunun yaptığı bir çalışmada, kreatinin vücut kitlesini arttırdığını ve kısa sprintler sırasında onlara en yüksek gücü verdiğini bulmuştur.
Ancak Ay, kreatinin yeterli seviyeye kadar "birikmesi" için düzenli olarak alınmalıdır dedi. Bir egzersiz yapmadan önce haftada bir veya iki kez almak, bir etkiye sahip olmak için gerekli seviyeyi üretmeyecektir ve sadece insanlar egzersiz sırasında kendilerini zorladığında işe yarar.
Ay, "Spor salonuna gidenlerin çoğu, zamanın% 90'ını kaldırma ve dinlenmeye harcıyorlar" dedi. "Malzemelerin etkililiğini elde etmek için kendilerini yeterince zorlayamayabilirler."
LabDoor'un testi, kreatin içerdiği tespit edilen çoğu takviyenin etiketlerinin içerdiği kreatin miktarlarını listelemediğini gösterdi. Moon, LabDoor'un en popüler preworkout takviyelerinden biri olan Jim Stoppani'nin 12 Haftalık Kısayol Kısayolunu test etmediğini kaydetti.
Ay ayrıca, katkı maddelerinin seviyelerinin test edilmesine dayanan derecelendirme takviyelerinin yanıltıcı olabileceğini, çünkü bazılarının ek olarak sinerjik olarak hareket ettiği pek çok ilave madde için hangi dozun etkili olabileceğine dair iyi bir araştırma bulunmadığını söyledi. Tüketiciler, ek yapıcıların ürün formülasyonlarını her dört veya beş ayda bir sık sık değiştirdiklerini bilmeli, bu yüzden LabDoor gibi firmalardan yapılan testler, bu ürünlerle her zaman "yakalama" olacak.
Diğer yaygın ön-terkip maddeleri arasında, "niasin florası" olarak adlandırılan cilde terleme ve kan akışına neden olabilen B vitamini niasin ve kan damarlarını genişleten sitrülin gibi vazodilatatörler yer alır. Çalışmalar, bu bileşenlerin kas kütlesini artırdığını göstermese de, kaslara artan kan akışı "kaslarınız pompalandığını hissediyor ve egzersiz yaparken daha büyük görünüyorsunuz" dedi.
Bununla birlikte, etki geçici olduğunu söyledi.
Ay, "Gerçekte, insanların bir preworkout (takviye) almaları için gerçekten ihtiyaç duydukları tek zaman, onların beslenmelerinin ideal olmaması ve biraz enerji elde etmek için yardıma ihtiyaç duymalarıdır" dedi. Örneğin, daha düşük bir ağırlık sınıfına uymaya çalışan ama yine de çalışması gereken bir güreşçi ya da düşük karbonhidratlı bir diyete ihtiyaç duyan bir kişi de olabilir.
Tescilli karışımlar
Her iki durumda da, önceden hazırlanmış takviyelerde bulunan bileşenlerin (10 bileşene kadar bir kepçe torbası olabilir) "tescilli karışımları" nın, atletik antrenmanları tek başına tek tek malzemelere göre artırmaya yardımcı olduğuna dair çok az kanıt vardır. 2014 yılında Journal of Sports Science and Medicine'de yayınlanan randomize, kontrollü bir çalışma, BoyOn Maximum Performance adlı eki alan sporcuların, protein, karbonhidrat ve kreatin kombinasyonunu kullanan sporculardan daha iyi performans göstermediğini ortaya koydu.
Ancak, ürünlerinin benzersiz reçetelerini bir ticari sır olarak konumlandırarak, ek yapıcılar, her bir ürünün her bir bileşenin dozu ile etiketlenmesi gereğini ortadan kaldırırlar. Bu da, verilen bir desteğin, örneğin, bir etkisi olması için çok az kreatin olabileceği anlamına gelir..
Tehlikeli eklemeler
Ön çalışma destekleriyle ilgili en büyük potansiyel risk, hem Thanedar hem de Ay'a göre tehlikeli maddelerin dahil edilmesidir. Örneğin, Gıda ve İlaç İdaresi, kısa bir süre önce, akut karaciğer hasarı ve çoklu ölümlerle bağlantılı olan Jack3d ve OxyElite Pro'nun ön-destekli takviyeleri olan USPLab'lere karşı suç duyurusunda bulundu.
FDA, takviyelerin FDA'nın onaylanmış takviye bileşenleri listesinde olmayan 1,3-dimetilamilamin veya DMAA adlı tehlikeli bir amfetamin öncüsü içerdiğini buldu.
LabDoor'un testi, bu takviyelerin daha yeni formülasyonlarının yasa dışı DMAA'yı içermediğini ortaya çıkardı. Bununla birlikte, başka bir ek, Tren Kritik FX adlı bir içecek, BMPEA (beta-metilfenetilamin) denilen benzer bir amfetamin öncüsü içeriyordu, test gösterdi. BMPEA kalp riskleri yaratabilen bir doping ajanıdır ve ayrıca FDA'nın onaylanmış takviye bileşenleri listesinde yer almamaktadır.
"Bu bileşen, diğer uyarıcıların yanı sıra, besin takviyesi pazarında gerçekten de hiçbir iş bulunmuyor," diyor Andrea Wong, ek sanayi için bir ticaret örgütü olan Sorumlu Beslenme Konseyi'nin bilimsel ve düzenleyici işlerinden sorumlu başkan yardımcısı.
Nihayetinde, çoğu preworkout takviyesi muhtemelen tehlikeli değilken, daha fazla aşırı talepleri için çok az bilimsel destek var.
Ay, "Ek endüstrisinde pazarlama ile ilgili, ürünle ilgili değil," dedi. "Takviyeler zaten kendi başınıza çok fazla şey yapmadığınız sürece bunu pek yapmaz."
Tia Ghose'i takip et heyecan ve Google+. Takip et Canlı Bilim @wordssidekick, Facebook & Google+. Hakkında orijinal makale Canlı Bilim.