Egzersizin Gizli Yararları
Orta Yoğunluktaki bir Fiziksel Etkinlik bile Bağışıklık Sistemini Geliştirir ve Kronik Hastalıklara Karşı Korur
Laura Landro
Milyonlarca Amerikalı yeni yılda bir biçime girmek için aldıkları kararla spor salonlarına üşüşürken tıp uzmanları da egzersiz yapmak için ek nedenler gösteriyor: Düzenli egzersiz üşütme ve griple savaşmaya, bazı kanser ve kronik hastalık risklerini azaltmaya ve yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardım edebilir.
Fiziksel etkinliğin bu tür yararlar sunduğu çoktan beri bilinir. Şimdi artan sayıda araştırma düzenli yapılan egzersizin –haftada beş kez 30-45 dakikalık sıkı bir yürüyüş gibi basit olanı- virüs ve bakterilerle savaşan doğal öldürücü hücrelerin bedendeki dolaşımını arttırarak, bedenin bağışıklık sistemini güçlendirebildiğini gösteriyor. Ve egzersizin, virüsü uzak tutarak, bedenin grip aşısına tepkisini daha da etkinleştirip, güçlendirdiği de ortaya çıkarılmış.
“Ne haplar ne de besin destekleri insanların hasta günlerinin sayısını azaltmada günlük olarak yapılan orta derecede bir etkinliğin gücüne sahiptir” diyor, David Nieman, Appalachian State Üniversitesinin İnsan Performansı Laboratuarı direktörü. Yaptıkları birçok kontrollü araştırma sonucunda, 12-15 hafta boyunca haftada beş gün 45 dakikalık sıkı yürüyüş yapanların daha az ve daha hafif üst solunum yolları enfeksiyonlarına yakalandıklarını ve kontrol grubu olan hareketsiz insanlara göre hasta oldukları günlerin sayısının %25- %50 oranında düştüğünün ortaya çıktığını söylüyor.
Tıp uzmanları hareketsizliğin, kalp hastalıklarına, yüksek tansiyona, kansere, depresyona, artrite ve osteoporoza katkıda bulunarak sigara içmek kadar büyük bir sağlık riski yarattığını söylüyor.
Hareketsiz olan ince kadın ve erkekler bile yüksek hastalık ve ölüm riski taşıyor. Yani obezliği azaltmak önemli bir amaçsa da “herkesi günde 30 dakika yürütmek daha iyi bir amaç olurdu” diyor, A.B.D. nin dev sağlık planlaması ve bakım kurumuKaiser Permanente’nin sahip olduğu Fontana Tıp Merkezinin Spor Tıbbı direktörü Robert Sallis. “Fiziksel etkinlik konusundaki ulusal mesaja tekrar odaklanmaya gereksinimimiz var, sağlık üzerinde kilo kaybetmekten çok daha büyük etkisi var”.
Düzenli egzersizin birçok kronik hastalığın temelininde bulunan, hücre, doku ve organların sürekli olarak gördüğü hasarla savaştığı gösterilmiştir. Gerçekten de, araştırmalar egzersizin kan basıncını düşürdüğünü, kötü kolestrolü azalttığını ve Tip 2 diyabet vakasını kestiğini bulmuştur.
Bilimsel araştırmalar artık bedenin bağışıklık sisteminde egzersizin yarattığı değişikliklerin kanserin bazı türlerine karşı koruma sağlayabildiğini gösteriyor. Örneğin, Harward Tıp Fakültesinin tüketicilere yönelik Web Sitesi hms.harvard.edu/public/consumer yapılan 60’dan fazla araştırmada düzenli olarak egzersiz yapan kadınların yapmamış olanlara göre %20-%30 kadar kansere yakalanma riskini azalttığının bulunduğunu yazıyor. Nedenlerini anlama konusunda yapılan araştırmalar sürmekteyse de sonucun egzersizin östrojen düzeyini düşürme yeteneğinden dolayı olduğu öneriliyor.
Araştırmacılar egzersizin bedendeki yaşlanmayı etkileyip etkilemeyeceğini de araştırıyor. Özelde, egzersizin telomerazları (kromozomların uçlarındaki DNA iplikçikleri) uzatıp uzatamayacağını araştırıyor. Telomerazlar çok kısaldığında hücreler artık bölünemez ve aktivitelerini kaybeder, bu da,yaşlanma, kanser ve daha yüksek ölüm riskiyle ilişkili süreç demektir.
Amerikan Kalp Derneğinin Tıp Dergisi, Sirkülasyonda, Kasımda yayınlanan bir araştırmda Alman araştırmacılar iki grup profesyonel atleti (32’si 20’lerinin başlarında, ve 25’i orta yaşlı), sigara içmeyen, sağlıklı fakat düzenli egzersiz yapmayan iki grupla (26’sı genç ve 21’i orta yaşlı) karşılaştırdı. Atletlerin hareketsiz yaşdaşlarına göre telomerazlarında önemli ölçüde daha az erozyon vardı. Araştırma fiziksel egzersizin hücresel düzeyde anti-aging etkisinin olduğunu, egzersizin kardiyovasküler sistemin yaşlanmasını önleyebileceği önermesiyle sonuçlandı.
Hareketsiz Amerikalıları hareket ettirmek için çabalar yolda. Federal hükümet ilk ulusal egzersiz rehberini 2008’de çıkardı. Şimdi hükümet Amerikalıları bu önerilere bağlı kalma yolunda cesaretlendirmek için bu yılın başında açıklanacak yeni bir ulusal fiziksel aktivite planı geliştirmek için birçok tıp ve fitness grubuyla çalışıyor.
Amerikan Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanının geliştirdiği ana hatlar yetişkinlerin haftada en azından iki buçuk saat orta yoğunlukta ya da bir saat onbeş dakika yoğun aerobik fiziksel etkinlik ya da her ikisinden eşdeğer bir kombinasyon yapmasını tavsiye ediyor. Ayrıca, her hafta için önerilen minimum orta yoğunlukta ya da dinamik aerobik etkinliğin iki kat arttırılmasıyla ek sağlık yararları elde edilebileceği belirtiliyor. Ayrıca özellikle menopoz sonrası kadınlarının yaşadığı kemik kitlesi kaybına karşı koruyucu olarak haftada iki ya da daha çok gün bütün ana kas grupları için kas güçlendirme hareketleri tavsiye ediliyor.
Amerika’da doktorların hastaları fiziksel aktivitenin yararları konusunda yeterince uyarmadığı ve bazı risk faktörü olan kimselerin doktorların önerebileceği özel egzersiz programı uygulamaları gibi konularla sürdürülen yazının devamından bazı alıntılar:
…Kaiser Permanente ayrıca bahçede çalışma gibi tercih edilen etkinlikleri kapsayan kişisel bir fitness planı yaratmaları için üyelerine yardım etmek amacıyla bedava telefon hattı kurdu. “Egzersiz, hastalıklardan korunmak için aşı, hastalıkları tedavi için de meditasyon gibi kullanılabilir,” diyor Dr. Sallis. “Eğer egzersiz kadar yararları olan bir ilaç varsa, o hemen standart tedavi olurdu.”
… Bir egzersiz programını standart hale getirmenin her yaş için yararı vardır, fakat özellikle, fiziksel gücün, dayanıklılığın, esnekliğin ve dengenin inişe geçtiği 40 yaşın üstündekiler için; diyor Pamela Peeke, fitness uzmanı, tıp doktoru ve bir fitness planı nasıl yaratılır ve uygulanır konusunda rehber olan “Fit to Live” kitabının yazarı.
66 yaşındaki Naomi Henderson, Dr. Peeke’in ona birkaç yıl önce 100 kiloyken bir egzersiz reçetesi verdiğini söylüyor. Plan bir araştırma şirketi sahibi olan Ms. Henderson’un bir yürüyüş bandında her gün 5 dakika yürüyerek başlamasını ve kondüsyonu geliştikçe süreyi arttırmasını gerektiriyordu. Ms. Henderson sonunda bir maratonda yürüyecek kadar gelişti, 18 bedenden 12 bedene kadar inceldi ve artık ender olarak hastalandığını söylüyor.“Ben egzersize sağlıklı kalmam için almam gereken bir ilaçtan farklı bakmıyorum” diyor.
…Örneğin, egzersizin osteoporoz riskini azaltmada yardımcı olduğunu biliyor olabilirler, ancak, bir güç geliştirme, aerobik egzersiz ve denge çalışması kombinasyonunun hastalıklardan korunmak için en etkin yol olduğunu bilmiyorlar, diyor Dr. Callahan, kadınlar için bir rehber olan “Fitness Factor” kitabının yazarı.
Appalachian State Üniversitesi’den Dr. Niemann,“egzersiz sırasında patojenleri nötralize eden iki tip bağışıklık hücre grubu kanda daha serbest dolaşır. Bağışıklık sistemi üç saat içinde tekrar normale dönse de, egzersizin etkisi kümülatiftir yani, hastalığın hızını azaltmak için zaman içinde eklenerek artar”, diyor. Bu süreci evinize günde bir saat gelen temizlikçinin yaptığına benzetiyor yani, ayın sonunda eviniz çok daha iyi görünür.
Ancak, Dr. Neuman, maraton koşmak gibi, uzun zaman yüksek yoğunlukta yapılan egzersiz, “iyi bir şeyin abartılması demek olabilir. Böyle bir çaba bedendeki stres hormonlarının serbest bırakılmasını teşvik eder, bu da bağışıklık sisteminin bazı fonksiyonlarını geçici olarak köreltir ve kısa süreler için enfeksiyona hassasiyeti arttırır”, diyor. Sierra Nevada dağlarındaki 160 km’lik ultra-maraton yarışını tamamlayan 35 atlet üzerinde beş yıldır yürüttüğü çalışmaya gönderme yaparak yarışmacıların dörtte birinin yarışmayı izleyen iki hafta içinde hastalık bildirdiğini belirtiyor.
Gene de diyor, Robert Mazzeo, Colorado Üniversitesi Integratif Fizyoloji Bölümü profesörü, tek bir yarışlık yoğun egzersiz, bağışıklık sistemini baskılayabilse de maratoncular ve diğer atletlerdeki uzun dönemli çalışma temel bağışıklıklarını ve yoğun egzersiz stresine tepki yeteneklerini arttırabilir.
Bununla birlikte, benim asıl konum, süper atletlere endişe etmekten çok, egzersiz aletlerini çok abartarak kullanmaya başlayan hareketsiz insanlar, sonra da hastalanıp egzersizi bırakmaları. Eğer bir biçime girmek gibi bir yeni yıl kararı aldıysanız, hepsini bir seferde yapmaya kalkmayın” diyor, Dr. Mazzen.
~ Eliot