omega 3 ile diyet nasıl yapılır faydaları nelerdır?
Omega3 Yağ Asitlerinin Diyetteki Faydaları
Farklı omega-3 yağ asitleri türleri ve diyet kaynakları nelerdir?
Omega-3 yağ asitleri, optimal sağlık için çok önemli olan bir tür esansiyel yağ asitleridir ve insanlar bunları diyetlerinden almalıdır. Üç ana omega-3 yağ asidi türü vardır: DHA, EPA ve ALA [1]. ALA esas olarak keten tohumu, soya fasulyesi ve kanola yağları gibi bitkisel yağların yanı sıra ceviz ve yapraklı sebzeler gibi kuruyemişlerde bulunur [2][3]. Omega-3’ün bitki kaynakları tipik olarak ALA‘da daha yüksekken, balık ve deniz ürünleri omega-3 kaynakları DHA ve EPA‘da daha yüksektir [1]. Somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar harika omega-3 kaynaklarıdır, deniz yosunu, keten tohumu ve chia tohumları da omega-3’lerin iyi besin kaynaklarıdır [1]. Balık, vücudun kendi başına yeterince üretemediği hem DHA hem de EPA içerdiğinden, omega-3’lerin en iyi besin kaynağı olarak kabul edilir [4]. ALA, Batı diyetlerinin çoğunda en yaygın omega-3 yağ asidi iken, insan vücudunun ALA’dan EPA ve DHA‘ya sınırlı dönüşümü vardır [3]. Vücut tek başına yeterli miktarda omega-3 yağ asidi üretemez ve bunların yediğimiz besinler yoluyla alınması gerekir. Bu nedenle, çeşitli omega-3 bakımından zengin gıdaları yemek, optimal sağlık için önemlidir [1].
Omega-3 yağ asitlerinin sağlığa faydaları nelerdir?
Omega-3 yağ asitleri, çeşitli sağlık yararları olan “sağlıklı yağlar” olarak kabul edilir. En önemli faydalarından biri, kardiyovasküler sağlık üzerindeki potansiyel etkileridir. Yüksek trigliserit seviyeleri ateroskleroz, kalp hastalığı ve inme riskini artırabilir, ancak omega-3’ler trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir [4]. Ayrıca genel kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek için HDL (iyi) kolesterolü yükseltebilir ve kan basıncını düşürebilirler [4]. Ek olarak, omega-3’ler, kalp hastalığı ve felç gibi kronik hastalıkların gelişiminde önemli bir faktör olan vücuttaki iltihaplanma seviyelerini azaltabilir [5]. İnflamasyon, interlökin-6 ve C-reaktif protein gibi belirteçlerle ölçülebilir ve bunların her ikisinin de omega-3 takviyesi ile azaldığı gösterilmiştir [6]. Ayrıca, omega-3’ler demans dahil kronik hastalıklarda potansiyel koruyucu rollere sahiptir ve daha sağlıklı cilt, bağışıklık fonksiyonu ve kemik mineral yoğunluğuna katkıda bulunabilir [6][7][5]. Diğer gıdalardan omega-3 yağ asitleri elde etmek mümkündür, ancak deniz ürünleri tüketmenin sağlığa orta düzeyde faydaları vardır [8][7]. Omega-3 yağ asidi takviyeleri, omega-3’lerde yüksek gıdaları tüketmekle aynı faydaları sağlayabilir [8]. Bu nedenle kalp dostu olarak kabul edilir ve vücuttaki çeşitli işlevler için önemlidir [4][6][7]. Sonuç olarak, omega-3 yağ asitleri insan vücudunda anti-enflamatuar etkilere ve kalp hastalığına karşı faydalı bir etkiye sahiptir.
Omega-3 yağ asitleri iltihabı azaltmada ve kalp sağlığını iyileştirmede nasıl yardımcı olabilir?
Omega-3 yağ asitleri, kalp üzerindeki yararlı etkileri ile ünlüdür. Yüksek trigliseritler, kolesterol ve kan basıncı gibi kalp hastalığı geliştirme riskinin artmasıyla ilişkili çeşitli belirteçleri azalttığı gösterilmiştir [6]. Omega-3 takviyesinin akut koroner sendromlardan sonra kardiyovasküler olayları azaltmadaki rolü de araştırılmıştır [9]. Kesin mekanizma hala araştırılıyor olsa da, omega-3′lerin iltihabı azaltmaya ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğine inanılıyor. Omega-3 yağ asitleri, akut faz reaktanlarını baskılar, eikozanoidlerin üretimini değiştirir ve tromboksan A2 ve lökotrien B4 düzeylerini düşürerek inflamasyonun azalmasına yol açar [9]. Ayrıca vasküler aterojenik inflamasyonu azaltabilirler, spesifik nükleer reseptörlere ve gen ekspresyonunu düzenleyen transkripsiyon faktörlerine bağlanabilirler ve anti–inflamatuar özelliklere sahiptirler [9]. Omega–3 yağ asidi takviyeleri, MI veya kronik kalp yetmezliği öyküsü olan hastalarda kardiyovasküler olayları ve mortaliteyi azaltma üzerindeki etkileri açısından araştırılmıştır [9]. Farklı takviyeler, çeşitli omega-3 yağ asitleri formülasyonları içerir ve bazı formülasyonların kalp sağlığı için kanıtlanmış faydaları yoktur [4]. Bununla birlikte, saflaştırılmış bir EPA formu olan ikosapent etil, özellikle belirli kriterleri karşılayan kişilerde enflamasyonu azaltmada ve kalp sağlığını iyileştirmede en çok umut vaat edeni göstermiştir [4]. Takviyelere ek olarak, tam gıdalar ayrıca kalbi sağlıklı tutmak için birlikte çalışan omega-3’lerin yanı sıra birçok besin içerir [10]. Bununla birlikte, omega-3 yağ asitlerinin vücuttaki iltihabı azaltmaya ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceği açıktır [10].