Kas Ağrısını Gidermek için 8 Adım
Kas ağrıları zar zor farkedilirden aşırı derecede ağrılıya kadar değişebilir. İşte kas ağrısını gidermek için 8 adım
Sıkı kaslar, egzersiz ve fiziksel aktivitenin daha az hoş yan etkilerinden biridir. Antrenmanın türüne ve yoğunluğuna bağlı olarak, kas ağrıları zar zor farkedilirden aşırı derecede ağrılıya kadar değişebilir.
Egzersiz sonrası kas ağrısı, kas dokusunun hasar gördüğü anlamına gelir. Bu hasar meydana geldiğinde vücut, yaralanan bölgede iltihaplanmayı tetikleyerek onarım sürecine başlar. Kaslarda sıvı birikir ve hasarlı bölgelere ekstra baskı uygulayarak, genellikle bir antrenmandan 12 ila 24 saat sonra gelişmeye başlayan o tanıdık gerginlik ve ağrı hissine yol açar.
Kas ağrısı, aşağıdakilerden sonra şiddetli fiziksel aktiviteden kaynaklanabilir:
- hareketsizlik dönemi
- yeni veya daha güçlü bir egzersiz rutinine girmek
- belirli kas gruplarını yoran hareketler yapmak
- uygun ısınma olmadan fiziksel egzersiz
Sıkı kaslar her zaman kötüye işaret değildir
“Yanmış”, gergin kaslar hoş bir deneyim değildir. İlgili araştırmalar kronik inflamasyonun birçok kronik hastalığa katkıda bulunduğunu gösterdiğinden , günlük yaşamımızda inflamasyonu kesinlikle en aza indirmek istiyoruz . Bununla birlikte, bir dereceye kadar iltihaplanma, kas büyümesi ve onarımı için önemli bir sinyal olabilir. Kaslarınızın hasardan kurtulmasına yardımcı olursanız, muhtemelen daha büyük ve daha güçlü hale gelirler. Bu nedenle amaç, iltihaplanmayı önlemek değil, mümkün olan en kısa sürede kontrol altına almak olmalıdır.
Sert Kaslar: Kas Ağrısını Gidermek için 8 Adım
Hızlı düzeltmeler olmasa da – kaslarınızın iyileşmesi için zamana ihtiyacı var – kas ağrılarını hafifletmek ve iyileşmelerini desteklemek için kullanabileceğiniz bazı stratejiler var.
1. Antrenman sırasında ve sonrasında: Nemlendirin
Açık görünebilir, ancak yeterli hidrasyon kas iyileşmesinin önemli bir yönüdür. Su, sıvıların vücudumuzda hareket etmesini sağlar, bu da iltihabı azaltır, atık ürünleri uzaklaştırır ve kaslara besin sağlar. Sorun şu ki, susuz kalıp kalmadığınızı ve ne zaman susuz kaldığınızı anlamak zor olabilir. İdrar rengi iyi bir ipucu sağlar: Orta veya koyu sarı, su kaybını gösterirken açık sarı, susuz kaldığınızı gösterir.
2. Eğitimden hemen sonra bir köpük rulo kullanın
Köpük rulo , egzersiz sonrasında kaslarda biriken sıvıları hareket ettirmeye yardımcı olarak, kaslardaki ve bağ dokularındaki gerilimi serbest bırakmak için kullanılan bir tekniktir.
3. Yoğun bir antrenmandan sonra 30 dakika içinde yemek
Kaslarınızı onarmak ve yeniden güçlenmek için ihtiyaç duydukları besinleri besleyerek, iyileşme sürecini hızlandırabilirsiniz. Yoğun veya uzun bir antrenmanın 30 dakikasında 20 ila 40 gram protein ve 20 ila 40 gram karbonhidrat, vücudunuz için ideal “yakıt” miktarlarıdır.
4. Uyku
Uyku birçok nedenden dolayı kritiktir . Aynı zamanda egzersiz kurtarmanın en önemli bileşenlerinden biridir. Kas ağrısı üzerinde doğrudan bir etkisi yok gibi görünebilir, ancak kesinlikle yardımcı olabilir. Örneğin, Sports Medicine dergisindeki bir incelemeye göre uykunun REM aşaması, hasarlı kasları onarmak için gerekli olan protein sentezini (yeni proteinlerin oluşturulması) artırır .
5. Zor bir antrenmandan sonraki gün hafif egzersiz yapın
Ağrıyan kasların dinlenmeye ihtiyacı vardır, ancak bu, günü kanepede geçirmenin daha iyi olduğu anlamına gelmez. Yoga , germe , yürüyüş ve hatta hafif direnç eğitimi gibi aktivitelerle yapılan hafif egzersizler ideal çözümlerdir. Anahtar, aynı kas gruplarını kullanan başka bir yoğun antrenmandan kaçınmaktır . 0’dan 10’a kadar bir efor ölçeğinde (10 maksimum yoğunluktur), efor seviyesini 3’e hedefleyin. Sıkı kaslara hareket eden kan, kas dokularına daha fazla zarar vermeden onları onarmak için gereken oksijen ve besinleri sağlar.
6. Isı yardımcı olabilir
48 saat sonra kaslarınız hala ağrıyorsa, bölgeye ılık (sıcak değil) bir banyo veya sıcak kompresler deneyin. Isı, kaslara giden kan akışını uyarabilir ve gerginliği ve gerginliği azaltabilir. Ama dikkat et. Isı birçok kırmızı bayrakla birlikte gelir. Kasların daha fazla iltihaplanması ile birlikte yanıklara neden olabilir. Herhangi bir ısıtma cihazı ile doğrudan temastan kaçının.
7. Masaj yaptırın
Masaj, kas gerginliğini azaltabilir, kan akışını artırabilir ve eklemlerdeki hareket aralığını artırabilir. Ayrıca kendiniz için harika bir hediye. Kaslarınız ağrıdığında, İsveç masajı gibi hafif basınçla rahatlatıcı bir masajı tercih edin.
8. Bir anti-inflamatuar alın
Bu ilaçların tezgah üstü versiyonları şişliği azaltabilir ve kas ağrısını hafifletebilir. Aspirin, ibuprofen veya naproksen deneyin.