15 dakikalık antrenmanla tüm vücudunuzu çalıştırın. yağ yakın ve dikkatleri üzerinize çekin.
Serinleyen havalar ile beraber spor salonları kalabalıklaşmaya başlar. Sorun değil. Aşağıdaki egzersiz programıyla spor aletlerini kullanmak için sıra beklemek zorunda değilsiniz. “İhtiyacınız olan tek şey bir çift dambıl ve sehpa” diyor TurbulenceTraining.com’un sahibi Craig Ballantyne. Minimal bir programla maksimum kasa böyle
ulaşabilirsiniz.
TALİMATLAR
Aşağıdaki egzersizleri gerçekleştirebilmek için bir çift dambıl edinin. Bir sonraki harekete ara vermede geçin. Her bir seti tamamladıktan sonra bir dakika dinlenin. Her seti üç kez tekrarlayın.
SET 1: Dambılla Yatarak Row
Eğimli bir sehpa üzerine yüz üstü uzanın. Dambılları her iki yanınızdan sarkıtın. Avuç içleriniz birbirlerine baksın. Dirseklerinizi kırıp kürek kemiklerinizi sıkarak dambılları kaldırın. Duraklayın ve ağırlıkları aşağıya indirin.
8-12 TEKRAR
SET 1: Dambılla Eğimli Bench Pres
Eğimli bir sehpa üzerine sırt üstü uzanın. Dambılları omuzlarınız üzerinde kaldırın. Kollarınız gergin olsun. Ayaklarınız ise yere bassın. Sağ elinizle kaldırdığınız dambılı yavaşça göğsünüze doğru indirin. Sağ kolunuzu yeniden kaldırırken aynı anda sol elinizi indirin. Bu şekilde devam edin.
HER BİR KOLLA 8 TEKRAR (TOPLAMDA 16 TEKRAR)
SET 1: Dambılla Ters Lunge
Her iki yanınızda bir dambıl tutun. Avuç içleriniz içeri baksın. Gövdenizi dik tutun. Sağ ayağınızla geriye doğru adım atın. Sol diziniz 90 derecelik açıyla kırılana kadar vücudunuzu aşağı indirin. (Sağ diziniz neredeyse yere değmeli.) Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi sol ayağınızla tekrarlayın. Hareketi ayaklarınızı değiştirerek yapmaya devam edin.
HER BİR BACAKLA 12 TEKRAR (TOPLAMDA 24 TEKRAR)
SET 2: Tek Kolla Step-up ve Pres
Rack pozisyonundayken sağ elinizle bir dambıl kaldırın. Dirsek ve avuç içleri içeriye bakmalı. Ağırlık omzunuzun hemen önünde olmalı. Sağ ayağınızı bir sehpa üzerine koyun. Sağ ayağınız gergin pozisyona gelene kadar vücudunuzu yerden kaldırın. Sol ayağınız havada asılı kalsın. Ağırlığı başınızın üstünden kaldırın. Duraklayın ve aşağıya indirin. Sol ayağınızı aşağı indirirken sağ ayağınız sehpa üzerinde kalsın. Bu, bir tekrar demek.
8 TEKRAR YAPIN. KOL VE AYAKLARINIZI DEĞİŞTİRİP TEKRARLAYIN.
SET 2: Tek Kolla Dambıl Savurma
Bir dambıl alın ve bel hizasında kaldırın. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Kalçanızı geriye atın. Ağırlığı bacaklarınız arasında sallandırın. Kollarınız gergin haldeyken, kalçanızı öne doğru itin. Ayağa kalkarken dambılı da göğüs hizasına getirin. Bu, bir tekrar demek. Ara vermeden hareketi yapmaya devam edin.
HER BİR KOLLA 10 TEKRAR. TOPLAMDA 20 TEKRAR.
Göbek eritme hareketleri
Göbek eritme hareketleri, boyun düzleşmesi olanların karın egzersizleri gibi konularda aydınlatıcı bir yazı hazırladık.
Karın bölgesindeki yağlar nasıl gider?
Okurlarımız soruyor: “Sadece göbeğim var. Hangi egzersizi tavsiye edersiniz? Göbeğimi nasıl eritirim?
Abdominal egzersizlerin önceliği core bölgesindeki kasları güçlendirmek ve belirginleştirmektir. Bu bölgedeki yağ ve sudan kurtulmak için önceliğiniz kardiyo egzersizleri olmalı. Hızlı ve etkili sonuçlar için bisiklet sürmenizi tavsiye ederiz. Ayrıca kürek çekmek de istediğiniz sonucu elde etmenizde size yardımcı olacaktır.
Belinizde fıtık varsa eğer, spor yapmadan önce bir uzmanla görüşmeniz çok önemlidir. Rahatsızlığınızın ne derecede olduğu hakkında fikir sahibi olmak çok önemlidir. Böyle durumlarda egzersizleriniz bir uzman kontrolünde uygulanmalı.
Egzersiz önerisi olarak etkili ve tehlike riski minimum olan “knee crunch”ı önerebiliriz.
Boyun düzleşmesi olanlar spor yapabilir mi? Boyun düzleşmesi ve karın egzersizleri!
Boyun düzleşmesi son dönemlerde özellikle gençlerde sık görülen omurga rahatsızlıklarından biri. Dikkat edilmezse ileriki aşamada boyun fıtığına dönebilme ihtimali yüksek. Kaslarda gerginlik, baş ve boyun fonksiyonlarında bozukluk gibi kalıcı durumlara yol açabilir. Bu bölgeye negatif etki yapabilecek egzersizleri uygun bir şekilde değiştirmelisiniz. Mekik, karın kaslarının sıkılaşması için tek yol değil. Ayakta yapılabilen, aletli ya da aletsiz uygulanabilen karın egzersizlerine yönelin: Standing pike crunch, waist cincher ball diagonal pass gibi. Bu hareketler boyun bölgesine minimum yük bindirir ve karın kaslarınızı sıkılaştırır.
Kas onarımı, dinlenme ve beslenme
Kas onarımı süresinde dinlenme ve beslenme meselesini ele aldık. İşte hayatınızı kolaylaştıracak bilgiler.
Kas oranını arttırmak isteyenlerin ilk sarıldığı besin öğesinin protein olduğunu bir gerçek. Ancak kas yapmak için fazlasıyla protein ağırlıklı beslenmek doğru bir yaklaşım değil. Vücudunuza ihtiyacınızdan fazla aldığınız protein sizi daha güçlü veya daha kaslı yapmaz. Aksine vücudunuz, proteinin fazlasını da yağa dönüştürerek depolar. Kaslarınızı geliştirmenin yolu, uygun bir egzersiz planıyla birlikte onlara yeteri kadar enerji ve sonrasında protein desteği sağlamanızdır. Egzersiz öncesi ve sonrasında hem karbonhidrat hem de protein almalısınız.Vücudundaki kas oranını arttırmak için sadece protein yeterli değildir.
Dinlenme günleri kas onarımı için etkili mi? Haftada kaç gün antrenman yapılmalı?
Kasların sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri de en az antrenman kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktayı bilemediğimiz için size iki farklı amaca yönelik tavsiyelerde bulunacağız. Amacınız kilo vermekse ve sadece kardiyo odaklı egzersiz yapıyorsanız, dinlenme gününü haftada bir güne kadar düşürebilirsiniz. Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayabilirsiniz. Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programının da önemini unutmamanız gerekir.
Yapılan son araştırmalar, daha önceki içeriklerimizde de ifade ettiğimiz gibi, sizin tüm gün yatakta yatmanızı tavsiye eden yönde değil. Örneğin göğüs çalıştığızın ertesi günü yüzün, yahut eğik bir şekilde çok yüklenmeden şınav çekin. Bu kaslarınıza gerçekten iyi gelecektir.
Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma
Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.
Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.
Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.
Olimpik kaldırma antrenmanları!
Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.
Ödem atıcı çay tarifi
Anksiyete tedavisi: Pilates
A Milli Kadın Takımı kurada!
Mastürbasyonun 3 faydası!
Saç kesmeden saç ekimi nasıl olur?
Ağız kokusunu gideren yöntemler
Popüler
-
SAĞLIK1 hafta ago
Saç kesmeden saç ekimi nasıl olur?
-
FITNESS1 hafta ago
Vücut geliştirmede esneklik
-
SEKS & İLİŞKİLER1 hafta ago
Orgazmın vücuda 8 faydası
-
BESLENME5 gün ago
Cinsel gücü artıran 12 yiyecek
-
SAĞLIK1 hafta ago
Sürekli değişen ideal vücut algısı
-
FITNESS4 gün ago
Kaslı bacaklara sahip en ünlü kadın
-
FITNESS6 gün ago
Daha az çalışmayla yağ yakmak
-
FITNESS1 hafta ago
Olimpik kaldırma antrenmanları!