Güçlü kalça kasları sadece estetikle ilgili değildir. Kalçalarda, baldırlarda ve basenlerdeki kasları geliştirmek koşucular ve diğer sporları yapanlar için dengeyi ve gücü arttırır. Performansınızı yükseltir ve sakatlanma riskini de azaltır.
Aşağıdaki 15 beden ağırlığı egzersizi ile evde daha güçlü, büyük bir kalça için kendi kalça egzersizinizi yaratabilirsiniz. Aşağıda bunu yapmanın yolları var:
- 4-6 tane egzersiz seçin
- Kalçalarınızın çalıştığını hissedeceğiniz kadar tekrar yapın. Bazı egzersizlerde sadece 8 tane yapmanız gerekirken, bazılarında 30 bile gerekebilir.
- 3-5 tur boyunca devam edin.
- Haftada en az 3 defa kalça çalışması yapın.
Daha İyi Kalçalar İçin Egzersiz Listesi
1 – Köprü
İyi bir başlangıç egzersizi olan köprü sadece kalçayı çalıştırmaz, aynı zamanda bel ve karın kaslarını da çalıştırır. Core kaslarını dengelemek ve kalça gücünü arttırmak bel ağrılarınızı da azaltabilir. Dizlerinize bir direnç bandı takarak daha zor hale getirebilirsiniz.
Sırtüstü yatın. Dizlerinizi bükün ve kalçanızı bedeniniz baştan dize düz bir çizgi hale gelene kadar kaldırın. Topuklarınız diz hizasında olsunlar, çok ileri ve geri gitmesinler. Eğer bu egzersiz belinize yük bindiriyorsa, karın kaslarınızı sıkı tutun ve göğüsten değil, kalçalardan kalkın.
2 – Tek Bacak Köprüsü
Köprünün daha zorlu bir versiyonudur.
Dizleriniz bükülü halde sırtüstü yatın. Bir bacağı uzatın. Diğer bacağın topuğu ile kendinizi yerden kaldırın. Kalçanızı düz tutun. Eğer hareketi kalçanızda hissetmezseniz uzattığınız bacağı bükün ve bu ayağı alttaki bacağınızın dizine koyun. Diğer bacak ile tekrar edin.
3 – Hareketli Köprü
Bu egzersiz iyi bir kalça dengeleyicidir. Ayrıca diğer egzersizler için iyi bir ısınma hareketi olur.
Bu egzersizi uygulamak için tek bacak köprüsü gibi durun ancak her tekrarda kalçanız yere değmeden bacakları değiştirin. Temel hedef kalçayı düz tutmak ve bacak değiştirirken yana dönmemek.
4 – Kalça Kaldırma
Daha güçlü, büyük bir kalça isteyen herkesin favorisi bir hareket olmalı çünkü kalçanın yer çekimine karşı optimum açıda çalışmasını sağlar. Dizlere direnç bandı takarak yan kalça kaslarını daha fazla çalıştırabilirsiniz.
Üst belinizi bir koltuk, yatak veya bench ile destekleyin, böylece kürek kemikleriniz yüzeyin kenarında olsun. Göğüs ve dizlerinizin düz bir çizgide olacağı bir yükseklik seçin. Ayaklarınızı çekin ve böylece dizlerinizin hizasında olsunlar. Dizleri bükülü tutun ve topuklardan ittirerek kalçaları yerden kaldırın. Kalça kaslarının çalıştığı pozisyonu bulmak için doğru açıyı ayaklarınızla bulun.
5 – Tek Bacak Kalça Kaldırma
Kalça kaldırma egzersizini sonraki düzeye taşıyın.
Uygulama kalça kaldırmaya çok benziyor ama bir ayağı da yerden kaldırmak gerekiyor. Topuktan güç alarak kalçanızı havaya kaldırın. Kalçanız bir tarafa dönük durmamalı ve düz olmalı. Diğer bacakla da tekrar edin.
6 – Yangın Söndürücü
Kalça kaslarına güç vermek için idealdir. Dizlere direnç bandı ekleyerek daha fazla yanma ekleyebilirsiniz.
El ve dizlerinizin üzerinde durun. Bir bacağı yana kaldırın. Gövdenizi yana döndürmeden kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Belinizi kambur yapmayın ve dengeli, doğal bir şekilde dursun. Hareketi kalça ve baldırlardan başlatın. Diğer bacakla da tekrar edin.
7 – Kurbağa Pompası
Kalçalar için bir diğer kas yapıcı egzersizdir. Ancak bu harekette yanmayı hissetmek için 20’den fazla tekrar yapmanız gerekebilir.
Dizleriniz bükülü şekilde sırtüstü yatın ve dizler dışarı bakarken, ayaklar birbirine aynı pozisyonda dokunmalılar. Kalçaları sıkarak havaya kaldırın ve bedeniniz boyundan dize düz dursun. Topukları birbirine ittirerek kalçanızı havaya kaldırın veya ayakları kalçaya daha yakın hale getirerek hareketi yoğunlaştırın.
8 – Eşek Çiftesi
Kalçalar için popüler bir harekettir. Yangın söndürücü veya genel olarak kalça egzersizleri ile süper set olarak kullanılabilir. Dizlere direnç bandı ekleyerek zorlaştırabilirsiniz.
El ve dizler üstünde durun. Bir topuğu havaya kaldırırken dizi bükülü tutmaya devam edin. Beliniz kambur durmasın ve hareketi kalçadan başlatın. Bacağı kaldırmak için kalçanız çalışmalı ve hedef ayağı en yükseğe çıkartmak değil. Diğer bacakla da tekrar edin.
9 – Bulgar Split Squat
Bunun gibi tek bacak egzersizleri zorlu ancak etkili olabilirler. Eğer yapmaya hazır değilseniz, ters lunge da kullanabilirsiniz.
Bir koltuğun önünde durun. Bir ayağınızı geriye doğru onun üstüne koyun. Dizden ve kalçadan bükülerek öndeki ayakla squat yapın. Öndeki bacağın topuğundan güç alarak tekrar kalkın. Bu harekette ağırlığın büyük kısmı ön bacakta olur ancak arka bacak destek sağlar. Ön diziniz ileri bakmalı. Diğer bacakla da tekrar edin.
10 – Reveranslı Lunge
İleri lunge hareketleri genelde bacakların ön kısmını çalıştırırlar ama reveranslı lunge ve geri lunge hareketlerinde kalçaların çalıştığını hissedersiniz.
Ayaklarınız kalça genişliğinde ayakta durun. Yana doğru bir geri adım atın ve böylece bacak ön bacağınızın arkasından çapraz geçsin. Bu sırada kalçanız ileri baksın. Ağırlığı temel olarak ön bacakta tutun. Ön ayağın topuğundan güç alarak ayağa kalkın. Diğer tarafa doğru da tekrar edin.
11 – Yana Lunge
Ön bacaklar ve kalçaların yanında iç ve dış bacakları da çalıştırmak için bu hareketi kullanabilirsiniz.
Ayaklarınız kalça genişliğinde ayakta durun. Bir bacağı kaldırın ve yana atın, bu sırada kalçaları geriye ittirin. Dizleriniz dümdüz ileri bakmaya devam etsinler. Diğer bacak esner ve ayak yerde kalmalı. Yerden topukla güç alarak tekrar dikleşin. Diğer tarafa da tekrar edin.
12 – Geriye Lunge
İleri lunge hareketine kıyasla kalçaları daha iyi çalıştırır ve dizlere daha az yük bindirir.
Ayaklar kalça genişliğinde ayakta durun. Bir ayakla geriye adım atın, böylece öndeki diz 90 derece açı yapsın. Öne doğru gövdeden biraz eğilmek kalçayı çalıştırır ama çok öne eğilmeyin. Ön ayağın topuğu ile yerden güç alın ve ayağa kalkın. Diğer tarafa doğru da tekrar edin.
13 – Kalça Çekme
Yan kalça kasları için ekstra bir izolasyon egzersizidir. Bileklere direnç bandı takarak zorlaştırabilirsiniz.
Bir elinizle destek için bir şeye dayanarak ayakta durun. Bir bacağı bedeninizden yana doğru kaldırın, ayak uçları ileri baksın. Hareketi gövdeyi döndürerek değil, kalçadan başlatın. Bacağı biraz geriye veya ileri hareket ettirerek kaslarınızın çalışmasını gözlemleyin.
14 – Tek Bacak Deadlift
Kalça, bel ve tek bacak dengesinin hepsi bu harekettedir. Ancak yavaşça yapılmalı. Kolay gelirse ellerinizi belinize koyarak deneyin. Ayrıca topuğunuzun kalçanız ile aynı hizaya gelmesine uğraşabilirsiniz. Zor gelirse alçaktan başlayın ve zamanla yükseltin.
Bir bacağınız üstünde durun ve diğer biraz bükülü dursun. Ayakta duran bacağın dizini bükün ve kalçayı geriye ittirin, belden bükülün, üst bedeninizi yere doğru yaklaştırın. Kalçanızı kullanarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hedef tüm hareket boyunca dengede durmak. Eğer sallanıyorsanız, destek alın veya hareketi azaltın.
15 – Diz Çökme ve Ayakta Durma
Bu gelişmiş hareket kalça kaslarını hedefleyecektir ve kalp ritmini yüksek tutarken dengenizi iyileştirecektir.
Yerde dizüstü çökün ve bir dizi yukarı kaldırarak yarım dizüstü pozisyonu alın. Ön bacağın topuğunu kullanarak yerden güç alın ve diğer bacağı havaya kaldırın. Önce tek bacakla dizüstü çökün ve sonra diğeriyle. Diğer tarafa doğru da tekrar edin.
Ağırlıksız Kalça Egzersizleri Etkili Midirler?
Bu kalça egzersizleri kalçayı şekillendirmek ve ağırlık olmadan büyütmek için iyi bir temel olurlar. Süreklilik sağlarsanız her egzersizden sonra kalçalarda yanma olur. Dambıl, direnç bandı, kettlebell veya benzer ekipmanlarınız varsa onları da katabilirsiniz. Kas yapımı devamlı bir süreçtir ve bu nedenle onları sürekli zorlamanız gerekir.