Günümüzde insanlar günlük yaşamlarını sürdürürken eskisi kadar hareket etmemektedir. Her geçen gün, iş ve dükkanlar evimizden uzaklaşmakta ve buralara yürüyerek gidip gelmek olanaksızlaşmaktadır. Ayrıca, işlerin yükünü alan makinelerden dolayı, iş yaşamımızın büyük bir bölümünü bilgisayar başında, boş zamanımızın çoğunu da televizyon karşısında geçiriyoruz.
Ancak, sağlığa giden yol yine düzenli egzersiz, sağlıklı beslenme, ideal kilonun korunması ve bol uykunun bileşimidir. Buna yaşam boyu bağlı kalmak, adet öncesi sendromu (PMS), kabızlık ve kemik erimesi dahil daha çok kadınları etkileyen rahatsızlıkların bir kısmını ve son yıllarda sıkça görülen ve bir zamanlar erkek hastalığı olarak bilinen şeker ve koroner yetmezliğini önleyebilir. Düzenli egzersizin stresi almak, yaşlanma etkilerini yavaşlatmak ve osteoartrit gibi güçsüzleştiren hastalıkların belirtilerini azaltmak gibi başka yararları da vardır.
Şu Hareketleri Yapın:
Bir egzersiz planında karar kılmadan önce, neden form tutmak istediğinizi düşünün. Spor yapmak, maraton koşmak gibi bir amacınızı gerçekleştirmek ya da bir daha almamak üzere kilo vermek için forma girmek isteyebilirsiniz. Yalnızca kendinizi daha iyi hissetmek, günün sonunda enerjinizin kalmasını sağlamak, duygusal dengenizi korumak ve sizi eğlendiren ve ödüllendiren etkinliklerin tadını çıkarmak da isteyebilirsiniz. Egzersiz, ceza ya da sıkıcı bir etkinlik olmamalıdır.
Bedeninizin şeklini değiştirmek için aerobik ve güç eğitimim birleştiren bir programa gereksiniminiz vardır. Beden eğitimi (fitness) sizi daha iyi bir sporcu yapar, kaslarınızı güçlendirir ve bedeninizdeki yağı azaltır. Kapsamlı bir beden eğitimi programının üç bileşeni vardır: aerobik dayanıklılık,kas gücü ve esneklik. Aerobik egzersizler güçlü bir kalp ve iyi çalışan akciğerler için gereklidir. Kas gücü ve dayanıklılığı iskeletiniz ve bedenin genel duruşu için iyi bir destektir. Esneklik, yaşlandıkça hareketliliğinizi korumanızı sağlar ve günlük yaşamda kas gerilmesi ve kasılması riskini azaltır.
KADIN VE EGZERSİZ
Egzersiz türünü ve miktarını değiştirmek bedeninizi zorlar ancak aşırıya kaçmamalıdır. Aşırı egzersiz kadın bedenindeki yağı kas kitlesine dönüştürebilir. Bu adet düzensizliklerine yol açabilir ve atletlerle jimnastikçiler ve buz patencileri gibi profesyoneller için ve yeme bozukluğu olup egzersizi kalori yakmak amacıyla kullanan kadınlar için sorun yaratabilir. Egzersiz kaynaklı adet görmeme hali denilen süreç tersine çevrilebilir ancak beden, yumurtlamadığı süre içinde, östrojensiz kalır ve bu kalsiyumun kemiklerden çekilmesine ve ilerleyen yıllarda osteoporozla sonuçlanabilecek kemik incelmesine yol açabilir.
Hata egzersizde değil zorluk derecesindedir. Kadınlar menopoz sırasında ve ertesinde kemikleri güçlendiren ağırlık taşıyıcı egzersizlerle kemik erimesi riskini azaltabilirler. Yürüyüş, hafif koşu, dans, step, aerobik, tenis ve kayak kemik kütlesini, çevikliği ve dengeyi artırır. Buna ağırlık çalışmasını da eklerseniz, kemik yoğunluğu ve kas gücünü de artırmış olursunuz.
HEDEFLERİNİZİ BELİRLEMEK
Planınızı yaparken ne kadar zamanınız olduğunu hesaba katın. Esneklik egzersizleri günlük yapılmalıdır (gerinme egzersizleri kasların ve kirişlerin uzamasına yardımcı olur). Önce yavaş, yumuşak ve düzenli hareketlerle bedeninizi ısıtmalı ve çalışma sonunda aynı hareketlerle soğutmalısınız.
Form düzeyinizi artırmak için haftada en az üç kez, soluksuz kalıncaya dek 20 dakikalık aerobik egzersiz (örneğin, tempolu koşu ve yüzme) yapmalısınız. Bu daha derin soluk alıp vermeyi ve kaslar ek oksijen sağlaması için kalp atışının hızlanmasını sağlar. Bu hareket düzeyinde karşılıklı konuşmayı sürdürebilecek durumda olmanız gerekir.
Egzersiz uzmanları yüzde 70 ile 80 arasında aerobik ve yüzde 20 ile 30 arasında anaerobik (ek oksijen gerektirmeyen) hareket içeren bir formül önermektedir. Bu bileşim, kasın yağa göre oranını (herhangi bir yöntemin tek başına yapacağından) daha etkili biçimde artırır. Kilo vermek istiyorsanız, aerobik düzeyine kadar çalışabilirsiniz. Ancak, her şeyden önce başladığınız programın kendiniz ve sağlığınız için uygunluğunu doktorunuzla birlikte kararlaştırmaksınız. Ağrının durmanız gerektiğini gösteren bir işaret olduğunu unutmayın. Yürüyüş ya da koşu sonunda eklemlerinizde ağrı hissediyorsanız yüzmeye geçin. Su eklemlerinize yastık görevi görür ve böylece bedeninizi daha fazla zorlamadan aerobik formunuzu koruyabilirsiniz.
BİR ÇALIŞMA DÜZENİ SEÇİN
Kendinizi düzenli egzersiz yapmaya yönlendirmek için çeşitli yöntemler vardır.
Kendi başınıza egzersiz yapmak Bir beden eğitimi video filmiyle çalışmayı ya da ev için egzersiz aleti almayı planlıyorsanız, para harcamadan önce, tek başına çalışabilecek özdenetime sahip olduğunuzdan emin olun. Amaç: haftada en az üç gündür.
Planlı yaklaşım Spor salonlarında size özel hazırlanmış bir programdan ve uzman desteğinden yararlanırken, kendinize uygun saatlerde çalışabilir ve çalışma hızınızı kendiniz belirleyebilirsiniz. Bunun için önce ağırlık eğitimini araştırın. Doğru teknikleri öğrenmek ve sakatlanmaları önlemek için bir çalıştırıcının yardımı gerekir. Bir defada bir saatten fazla çalışmayın ve birbirini izleyen iki günde aynı kas grubunu çalıştırmayın. Amaç: haftada üç gün, her defasında 45 dakika (60 dakikaya kadar çıkın).
Girişken biriyseniz Aerobik, su aerobiği ya da Stairmaster desşleri iyi bir seçimdir. Derslikte diğer üyelerin arasında kendinizi daha istekli hissedersiniz. Eğitmenleriniz hareketlerin yarardan çok zarar vermemesini sağlamak için eğitilmişlerdir. Amaç: haftada 60 dakikalık iki ders. Mümkünse, haftada bir yüzme ya da yoga dersi.
Spora başlayın Badminton her düzeyde oynanabilir; duvar tenisi de öyledir ancak bu daha hızlı ve zordur. Basketbol ve tenis aerobik form kazandırır ve kemikleri güçlendirir. Golfun ek üstünlüğü temiz hava ile yürüyüşü birleştirmesidir. Dans etmek kemiklere iyi gelir ve belleğinizi eğitir. Amaç: haftada iki ya da daha çok oyun.
Esnek olun Spor salonlarına, derslere ya da spor yapmaya kesinlikle karşı olsanız bile, günlük yaşamınıza daha fazla yürüyüş katarak ve hızınızı yavaş yavaş artırarak formunuzu geliştirebilirsiniz. Amaç: haftada beş kez 30 dakikalık sıkı bir yürüyüş.
Dikkat
Bir anda çok şey yapmaya kalkmayın. Yumuşak gerinmelerle ısının. Egzersiz yapmaya alışkın olmayan kaslar kolayca kasılabilir ya da zarar görebilir. Ağırlık taşıyan bir ekleminizde şişlik ya da ağrı varsa veya hareketleri kısıtlıysa asla egzersiz yapmayın. Her gün idman yapmamalısınız. Kaslarınızın toparlanmak için dersler arasında zamana gereksinimi vardır. Kaslar egzersizden sonra (dinlenirken bile), kalori yakmayı sürdürür.
Egzersizin amacı
Aerobik (oksijen gerektiren) egzersizi sırasında kadınlar, kendi yaş gruplarının ortalama en yüksek kalp atım hızının yüzde 75 ile 85’ine ulaşmayı hedeflemelidir. Hızı ölçmek için yaşınızı 220’den düşersiniz. Dolayısıyla, 35 yaşındaysa-nız, ortalama en yüksek kalp atım hızınız dakikada 185 atıştır. Egzersiz yaparken kalp atım hızınız 138 ile 157 arasında olmalıdır. Yeniyseniz, basit hareketlerden başlayın ve egzersiz sıklığı ve sürelerini, maksimumun %50 ila 60’ı olan, dakikada 92 ile 111 arasında kalp atımına ulaşana dek yavaş yavaş artırın.
Dersler eğlenceli olabilir
Bir spor salonunda, kasları güçlendiren, kemik kütle ve yoğunluğunu artıran ve yağın depolanmasına zaman bırakmadan kalorileri yakan bir dizi egzersiz öneren, egzersiz fizyologlarının bulursunuz.
HAREKETLİ OLUN
Hafif koşu, koşu ya da kısa yürüyüş açık havaya çıkmanızı sağlar, moralinizi düzeltir ve bacak, kol ve gövde kaslarınızı güçlendirir. Ayaklarınızı korumak ve kirişlerinize zarar gelmesini önlemek için ayakkabı seçiminizi doğru yapın.
TAKIM OYUNCUSU OLUN
Dışarıda ve içeride, raketle oynanan sporlar insanlarla tanışmanıza ve formunuzu korumanıza olanak verir. Kemik iliğini uyaran hareketlerle kemiklerin güçlenmesini sağlayan tenis ve badminton özellikle kadınlar için yararlıdır.
Kaynak:http://www.kadinlarportali.com
Öğrencilere müjde ödev yasağı devam edecek.Uykusuz gecelere son!!...
Şimdi de karın gribi (Norovirüs) yayılıyor!...
Diyet alışkanlıkları sadece kaslarınızı ve yağlarınızı etkilemez, ayrıca beynin üzerinde de önemli etkileri vardır....
600 bin Hepatit C'linin tedavisi SGK'nın insafına kaldı...
Hamilelikte diyabet ve kilo risk oluşturuyor. Uzmanlar, diyabet ve kilonun bebeğinize zarar verebileceğini uyarısında bulunuyor....
Android işletim sistemli cihazlarınızı daha güvenli kullanmanın 8 pratik yolu....
B12 vitamin eksikliği düşük yaptırıyor...
Zayıflamanıza Yardımcı Olacak Besinler; Yağ yakıcı, tok tutucu besinler...
Kurtların yiyeceklerini 30 km taşıyıp yavrularına götürdüğünü,
|« Mart 2018 »|
|Pt||Sa||Ça||Pr||Cu||Ct||Pz|
|1||2||3||4|
|5||6||7||8||9||10||11|
|12||13||14||15||16||17||18|
|19||20||21||22||23||24||25|
|26||27||28||29||30||31|