Pozitif ve kararlı bir ruh halini sürdürebilmekte depresyon için çok önemli olan vitaminleri, en iyi yiyecek kaynaklarını, ve tavsiye edilen takviye edici dozları öğrenin.
Depresyonun altında yatan sebepleri gözönünde bulundururken vitamin eksikliği düşündüğünüz ilk şey olmayabilir.
Hatta doktorlar ve psikiyatristler bile depresyon için vitaminleri nadiren tavsiye ederler.
Fakat açık söylemek gerekirse, beyniniz gerekli besin maddeleri eksik olduğunda en üst düzeyde çalışamaz.
Depresyona ve diğer ruh hali bozukluklara karşı ilk savunma hattı sağlıklı bir beyindir.
Ruh halini yükselten nöronların oluşması için bazı vitaminler gerekli iken, bazıları da beyin hücrelerine kendilerini hasardan korumak için enerji sağlar.
Aşağıda depresyon için en önemli vitaminleri, bunları hangi yiyeceklerde bulacağınızı, ve eğer takviye yapmaya karar verdiyseniz tavsiye edilen dozajları bulacaksınız.
Vitamin B Kompleksi : Anti stress vitaminleri
Vitamin B kompleksi 8 vitaminden oluşan bir gruptur.Bunlar stress etkilerine karşı savaşta gerekli oldukları için ‘’anti-stress vitaminler’’ olarak da adlandırılırlar.
B vitaminleri pozitif bir ruh halini sürdürmekten sorumlu olan, iyi hissettiren (feel-good) nörotransmitterlerin yaratılışında kullanılır.
B vitaminleri depresyonu defetmede, beyin yaşlanmasını önlemede, ve yavaş akli gerilemede yardımcı olabilir.
Depresyondan dolayı sıkıntı çeken insanlar kanlarında devamlı olarak bazı B vitaminleri için düşük değerlere sahiptirler.
Bütün B vitaminlerine ihtiyacınız varken, aşağıdakiler depresyon için en önemli olanlardır.
Vitamin B6 (Pyridoxine): Bir Serotonin Eşçarpanı
Serotonin sizi mutlu, rahatlamış, ve kendine güvenli yapmaktan sorumlu ana kimyasaldır.
Ayrıca uyku, seks dürtüsü ve sindirimsel sağlıkta da önemli rol oynar.
En yaygın teoriye göre depresyona serotonin yokluğu sebep olmaktadır.
Bundan dolayı en çok yazılan antidepresanlar beyindeki serotonin seviyelerini arttırarak çalışan seçmeli serotonin geri alımı önleyicileridir (SSRI’lar).
Normal olarak serotonin beyinde ve vücutta daha çok ette, tavukta, balıkta ve süt ürünlerinde bulunan bir amino asit olan triptofan‘dan yaratılır.
Triptofan, serotonin sentezinde kullanılan temel inşa bloklarını sağlar, fakat -vitamin B6, folik asit, vitamin C, demir (fe), magnezyum (mg), kalsiyum (ca), ve çinko (zn) gibi bazı eşçarpanlar da bu reaksiyonun gerçekleşebilmesi için hazır bulunmalıdır.
Resim Dr. Katherine Chung’un müsadesi ile
Vitamin B6’nın bu iki adımlı işlemde iki defa kullanıldığını farketmişsinizdir.
Vitamin B6 ayrıca depresyonla bağlantılı bir başka nörotransmitter olan dopamin yapımı için de gereklidir.
Araştırmalar düşük vitamin B6 kan değerleri ve depresyon arasında direk ilişki olduğunu göstermektedir.
Ek olarak düşük vitamin B6 değerleri ruh hali bozukluğu ve nörolojik hastalıklar dahil bir çok sağlık probleminin altında yatan sebep olan kronik yanmalara da katkıda bulunmaktadır.
Kronik beyin yanmasının, depresyonun kök sebebi olabileceğine dair giderek sağlamlaşan delil bulunmaktadır.
Vitamin B6 yiyecek kaynakları ve takviye dozları
Vitamin B6’nın ana kaynakları et, tavuk, balık, patates, tatlı patates, nohut, avokado, ıspanak ve muzdur.
Vitamin B6 için tavsiye edilen diyetik müsaade (TDM) çoğu yetişkinler için 1.3 mg’dır.
Hamile kadınlar (1.9 mg) ve yaşlılar (kadınlar için 1.5 mg, erkekler 1.7 mg) olarak daha fazlasına ihtiyaç duyarlar.
Eğer depresyon için 5-HTP veya triptofan alıyorsanız takviye fomülasyonunda B6 ihtiva eden çeşidini arayın.
Bu vitamin olmadan bileşenler serotonin arttırma görevini yapamazlar.
Vitamin B9 (Folate): Antidepresanların etkisini arttırır.
Vitamin B9 genellikle folate veya folik asit olarak adlandırılır.
Majör depresyonlu insanlar devamlı olarak düşük folate kan değerlerine sahiptir.
Folik asit, beyindeki serotonin reseptörlerini etkileyerek bir antidepresan gibi davranır.
Prosac ve tanınmış doğal deva olan SAM-e gibi antidepresan ilaçlarının etkilerini yükseltir.
Depresyon için folik asid almanın potansiyel faydaları çok fazladır.Bir çalışma depresyonlu tüm hastaların folik asitle tedavi edilmesi gerektiği sonucuna varmıştır.
Ayrıca folate beyni çevresel nörotoksinlerden ve Alzheimer hastalığında bir faktör olan toksik beyin plakları oluşumundan korur.
Vitamin B9 yiyecek kaynakları ve takviye dozları
Ana folate kaynakları tohumlar ( özellikle mercimek, nohut, donanma fasülyesi, böbrek fasülyesi, ve siyah fasülye), yeşil yapraklı sebzeler, brokkoli, pancar, ve asparagustur.
Folate ve folik asit terimlerinin değişimli olarak kullanıldığını farkedeceksiniz.
Fark nedir?
Folik asit güçlendirilmiş yiyeceklerde ve takviyelerde bulunan sentetik bir form iken folate doğal olarak yiyeceklerde bulunur.
Tavsiye edilen folik asit dozu çoğu yetişkin için 400 mcg ve hamile kadınlar için 600 mcg’dır.
Vitamin B12 (Cobalomin): Sinir ve Beyin Sağlığı için
Vitamin B12 günlük yiyeceklerde bulunur.Vitamin B12 eksikliği şaşırtıcı bir şekilde tüm yetişkinlerin %40’ını etkilemektedir.
Sağlıklı bir sinir sistemi ve serotonin formasyonu için kritik önemdedir.
Yetersiz B12 belirtileri depresyon, bilinç bulanıklığı, hafıza kaybı, anksiyete, zihin karışıklığı, ve hatta şizofreniyi kapsamaktadır.
Vitamin B12 eksikliği çok ciddi olabilir ve hafife alınmamalıdır.
Eğer tedavi edilmeden bırakılırsa, geri dönülemez sinir hasarına sebep olabilir ve ölümcül olabilir.
Yaygın B12 yetersizliği için bir çok sebep vardır – vejeteryan diyetler, yaş, asit baskılayan ilaçlar, ve emilim bozukluğu gibi.
Eğer kendinizde bu önemli besin maddesinin eksikliğininden şüpheleniyorsanız, size kan seviyenizi kontrol ettirmenizi ve ona göre takviye almanızı öneririm.
Vitamin B12 yiyecek kaynakları ve takviye dozları
Vitamin B12 özellikle hemen bütün hayvansal protein kaynaklarında – et, tavuk, deniz ürünleri, süt ürünleri ve yumurta – bulunur.
Dana ciğeri ve midyede diğerlerinden daha fazla bulunur.
Güvenilebilir tek bitkisel B12 kaynağı nori adlı deniz bitkisidir.
Zayıflamış sindirim sistemine sahip olanlar için takviye tipi B12, yiyeceklerden alınmasına (bunlarda proteine bağlı olduğu için) göre daha etkili bir şekilde emilmektedir.
En iyi B12 takviyeleri metilkobalomin veya adenosilkobalomindir.
Emilimi iyi olmayan syanokobalomin takviyelerini almayın.
Vitamin B12 için TDM 2.4 mcg’dir, fakat çoğu takviye çok daha fazlasını ihtiva eder.
Üreticiler sadece küçük bir miktarı emildiğinden yüksek B12 dozları teklif ederler.
Yüksek dozlar almanın bilinen yan etkileri bulunmamaktadır.
Vitamin C (Askorbik Asit): Doğal bir antidepresan
Vitamin C sadece soğuk algınlığına iyi gelmez; ayrıca stress açıcı ve antidepresan olduğu da kanıtlanmıştır.
Stress hormonu olan kortizolün salınımını frenler.
Aşırı kortizol depresyona karşı duyarlılığı arttırır.
Düşük vitamin C seviyelerine sahip insanlar sıklıkla deprese ve yorgun halde olurlar.
Vitamin C alan çalışma katılımcılarının sıklıkla kendilerini bir hafta kadar kısa bir süre içinde daha mutlu hissettikleri rapor edilmiştir.
Vitamin C ayrıca doğal bir antidepresan gibi davranan diğer bir serotonin eşçarpanıdır.
Şiddetli vitamin C eksikliği, farelerin deprese olarak davranmalarına ve beyinlerindeki serotonin ve dopamin seviyelerinin düşmesine neden olmuştur.
Bir çalışma, vitamin C’nin deprese çocuklarda Prosac adlı antidepresanın etkisini arttırdığını bulmuştur.
Vitamin C, hem stress hormonu, hemde nörotransmitter olarak çalışan norepinephrine adlı kimyasal üretimi için gereklidir.
Çoğu antidepresanlar serotonini arttırarak çalışır, fakat Wellbutrin ve Cymbalta gibi birkaçı da norepinephrine’i yükselterek çalışır.
Vitamin C ayrıca tesirli bir antioksidandır.
Antioksidanlar potansiyel depresyon sebebi olan serbest radikal hasarını ve yanmaları durdurarak beyni korurlar.
Vitamin C yiyecek kaynakları ve takviye dozları
Vitamin C için ana kaynaklar meyve ve sebzelerdir.
En çok vitamin C’ye sahip meyveler kavun, kivi, mango, papaya, ananas, ve çilek benzeri meyvelerdir.
En iyi sebze kaynakları ise biberler, yeşil yapraklı sebzeler, turpgiller ve domatestir.
Vitamin C için TDM 75-90 mg’dır, fakat bir çok uzman bu miktarın saçma denecek kadar düşük olduğunu söylemektedir.
Çoğu çalışmalar çok daha yüksek dozlar kullanmaktadır.
Depresyon üzerindeki bir çalışmada katılımcılar 3.000 mg/gün miktarında doz almışlardır.
Eğer Vitamin C almıyorsanız, 400-500 mg/gün ile başlamak için mantıklı bir dozdur.
Daha fazlasını da emniyetli bir şekilde alabilirsiniz, fakat 2.000 mg’ın üzerindeki dozlar bazı insanlarda sindirimsel bozukluklara sebep olabilir.
Vitamin D: Güneş Vitamini
Vitamin D beyin üzerinde bebeklikten yaşlılığa kadar hayatın tüm safhalarında derin etkilere sahiptir.
30.000 kişinin üzerinde katılımcısı olan bir çalışmalar incelemesi, depresyon ve vitamin D eksikliği arasında elle tutulur bağlantı bulmuştur.
Vitamin D trptofanın serotonine dönüştürülmesini düzenlediği için bu şaşırtıcı bir şey değildir.
Maalesef vitamin D yetersizliği rahatsız edici derecede yaygındır.
Dünya çapında 1 milyar insanı etkilediğinden ‘’ihmal edilmiş salgın hastalık’’ olarak adlandırılır.
Amerika’lıların %77’sinde bu eksikliğin bulunduğu tahmin edilmektedir.
Vitamin D, deriniz güneş ışığına maruz kaldığında sentezlenir.
Fakat çoğumuz içerilerde veya güneşliklerle kaplanmış yerlerde çok fazla zaman harcarız ve kış aylarında yeterli miktar üretilemez.
Düşük Vitamin D seviyeleri ve kısa süreli gün ışığı, milyonlarca insanın kışın yaşadığı depresyonun altında yatan neden olabilir ve buna mevsimsel etkili bozukluk denmektedir.
Vitamin D eksikliği aynı Vitamin B12 eksikliği gibi çok önemlidir.
Kanser, obezite, diabet, hipertansiyon, fibromalji, kronik yorgunluk sendromu, östropoz, ve Alzheimer gibi bir çok sağlık problemi ile bağlantılıdır.
Vitamin D Takviye dozları
Vitamin D’nin elde edilmesi için en iyi yol açık ara farkla onu güneşten almaktır.
Fakat 37. paralelin kuzeyinde yaşıyorsanız yılın çoğu zamanı güneş ışınları Vitamin D reaksiyonunu tetikleyemeyecek kadar zayıftır.
Harita Harvard Medical School izni ile
Güneşten ihtiyacınız kadar vitamin D alamadığınızda takviye almayı düşünün.
Vitamin D için TDM’ler akış cinsindendir.
Şu andaki tavsiye edilen değer olan 400 IU’nun çok düşük olduğu yaygın olarak kabul edilmektedir.
Harvard Medical Okulu 800-1.000 IU/gün tavsiye ederken Vitamin D Konseyi 5.000 IU tavsiye etmektedir.Diğer araştırmacılar 7.000 IU’yu savunmaktadır ki bu bile emniyetli üst alım miktarı olan 10.000 IU/gün’ün oldukça altındadır.
Ne durumda olduğunuzu ve ne kadar almanız gerektiğini bilmenin tek yolu vitamin D durumunuzu test ettirmektir.
Doktorunuzla görüşebilirsiniz veya kar amacı gütmeyen bir kurum olan Vitamin D Konseyi’nden bir vitamin D test seti sipariş edebilirsiniz.
Neden depresyon için bir multivitamin almalısınız?
Eksiksiz bir dünyada optimal akli sağlık için size gereken maddeleri sadece yediğiniz besinlerden alabilirsiniz.
Fakat günümüzde işlenmiş yiyecekleri bırakıp ‘’gerçek’’ ve sağlıklı yiyecekleri yeseniz bile gereken madde bazında eksik kalabilirsiniz.
Modern hayatın birçok yönleri vitamin kaçağı yapar.
Alkol, kafein, tütün, stress, şeker, toksinler, ilaçlar, ve bozuk emilim, beynin vitaminlere ihtiyacını arttıran bir çok faktör arasındadır.Ve bazı insanlar belirli vitaminlere diğer insanlardan daha fazla gereksinim duymaktadırlar.
İyi bir multivitamin takviyesinin ruh hali bozukluklarına yardımdaki gücünü küçümsemeyin
Bir çok çalışma sadece multivitamin alımının ruh halini ve genel beyin fonsiyonlarını geliştireceğini teyid etmiştir.
Tek maddeli takviyelere izin verilmiş durumlar mevcuttur.
Fakat yüksek kaliteli multivitamin ve mineral takviyesi daha uygun ve ekonomik olup temel ihtiyaçlarınızı gidermede daha iyi vazife yapmaktadır.
Vitamin sigortası olarak bir multivitamin takviyesi almak sizin daha sağlıklı, daha mutlu, ve hatta daha uzun yaşamanıza yardım edebilir.
Depresyon için vitaminler: Sonuç
Beyniniz bir çok açıdan depresyonu defetmek için vitaminlere ihtiyaç duyar.
Vitaminler serotonin, dopamin, ve norepinephrine (mutlulukla bağlantılı nörotransmitterler) formasyonunda çok gereklidir.
Bazı vitaminler kendilerine has antidepresan özelliklere sahipken, diğerleri reçeteli ilaçların veya doğal depresyon devalarının etkisini arttırır.
Yüksek kaliteli bir takviye almak genellikle temel vitamin ihtiyaçlarını kapsayacağından, bu başlamak için iyi bir noktadır.
Atılacak ikinci adım B12 ve D vitamin değerlerinizi depresyonun altında yatan sebep olarak vitamin eksikliğine karşı kontrol ettirmek olacaktır.
Bu vitaminleri almanın depresyonu tedavi edeceğinin garantisi bulunmazken herhangi bir vitamin eksikliği kesin olarak iyileşmenizi engelleyecektir.
Çeviren: Emre Ümit Tuncel
https://bebrainfit.com/vitamins-depression/#vitamin-b-complex-the-anti-stress-vitamins