Bel yağları, sağlıksız beslenme alışkanlıkları, egzersiz eksikliği, stres ve uygunsuz uyku nedeniyle beldeki şişkin kaslardır. Çok sık olarak, basit diyet değişiklikleri bel yağlarından kurtulmanıza yardımcı olabilir, ancak uzun süredir orada olan birikintileri, uygun sırt kası güçlendirme egzersizleri olmadan kurtulmak zordur..
Vücudu tekrar forma sokmak için sadece alt sırta odaklanan günlük 30 dakikalık bir egzersiz çok önemlidir. Ek yöntemler arasında uygun uyku alışkanlıkları, diyet değişiklikleri ve diyete protein ve lif eklenmesi yer alır..
En Etkili Bel Yağ Egzersizleri:
Burada evde 9 basit ve en iyi bel yağ egzersizlerini listeledik. Onlara bir göz atalım.
1. Bacak Germe – Yatma Pozisyonu, Egzersiz Topu Kullanarak:
Bu egzersiz, alt yağ kaslarını güçlendirir ve aynı zamanda güçlendirir. Ek bir avantaj da, uyluk ve baldır kaslarını güçlendirmesi ve onları güçlü ve sıkı görünmesini sağlamasıdır..
Nasıl yapılır:
- Eller yanda ve bacaklar birleştirilmiş ve egzersiz topunun üzerine uzatılmış şekilde yumuşak bir mat üzerine yatın.
- Dizlerin düz olduğundan emin olun.
- Şimdi derin bir nefes alın, bacaklarınızı topun üzerine düz bir şekilde koyun, yaklaştırın ve kalçanızı yukarı kaldırın..
- Yeni başlayanlar destek için ellerini kullanabilir.
- 5 saniye pozisyonda kalın, sonra nefes verin ve pozisyona geri dönün..
- Bu bel yağ egzersizlerini düzenli olarak 15-20 kez yapmanız tavsiye edilir..
2. Kobra Duruşu – Bhujangasana:
Halk arasında bhujangasana olarak bilinen Kobra Duruşu, bel yağını azaltmak ve sırtı güçlendirmek için ünlü tekniklerden biridir. Ayrıca kişinin karşılaşabileceği her türlü bel ağrısını tedavi etmenin mükemmel bir yoludur. Etkili sonuçlar ve vücudu kramplardan kurtarmak için bunun yavaş bir hızda yapılması gerekir..
Nasıl yapılır:
- Avucunuz omzunuzun yakınında yere düz gelecek şekilde karnınızın üzerine düz bir şekilde yatın.
- Ayak parmakları arkanızdaki duvara dönük olmalıdır..
- Derin bir nefes alın ve alt sırtta hafif bir gerginlik hissedene kadar üst bedeninizi avuç içinizle aşağı doğru bastırarak kaldırın..
- Konumu 7-10 saniye basılı tutun.
- Nefes verin ve yavaşça pozisyona geri dönün.
- Alt sırt yağları için bu en iyi egzersizleri günde 15-20 kez yapmak, güçlü ve fit bir alt sırtın korunmasına yardımcı olacaktır..
3. Eşek Tekmeleri:
Eşek Tekmelerinin alt vücut için birçok faydası vardır, alt sırt kaslarını tonlamak bunlardan biridir. Alt gövdeyi formda tutmanın ve formda ve formda baldır ve uylukları korumanın mükemmel bir yoludur. Sırt ve bacaklarda kas hasarını önlemek için bunlar çok dikkatli yapılmalıdır. Tipik sırt koşullarına sahip olanlar aşırı ıkınmaktan kaçınmalıdır..
Nasıl yapılır:
- Yumuşak bir minder üzerinde, sırtınızı düz tutarak dört ayak üzerine çökün..
- Sol bacaktan başlayarak; dizlerde katlanmış halde tutun ve arkaya doğru uzatın.
- Hedef, ayağın tavana dönük olması olmalıdır..
- Yerinizde kalın, 10’a kadar sayın ve ilk duruşa geri dönün.
- 15 kez sol bacakla gerçekleştirin, ardından sağa geçin ve tekrarlayın.
- Bu tür 2 set yapmak bel bölgesindeki yağları iyileştirmede yardımcı olacaktır..
4. Yan Eğilme – Oturma Duruşu:
Side Bükme, sırtınızın gücünü artırır ve tüm üst vücuda kan akışını düzenler. Belinizdeki yağlanmalardan kurtulmak ve tekrar kıvrımlı şekle kavuşmak istiyorsanız yan bükümler yapmanız şart..
Nasıl yapılır:
- Sırt düz olacak şekilde yumuşak bir mindere oturun.
- Sağ bacağınızı içeri çekin ve sol bacağınızı yana doğru uzatın..
- Her iki elinizi de başınızın üzerine kaldırın ve mümkün olduğunca uzatılmış bacağınıza doğru bükün..
- Hedef, alt sırtınızdaki çekişi hissedene kadar eğilmektir..
- Nefes verin ve ilk duruşa geri dönün.
- Bel bölgesindeki aşırı gerilmeyi önlemek için bel yağlarından kurtulmak için her iki tarafta 20’şer kez 10’arlı setler halinde bu egzersizleri yapın, yavaş yavaş artırın..
5. Yan Egzersizler:
Yan Egzersizler karın bölgesi, uyluklar ve bel için çok faydalıdır. Kasları güçlendirmeye yardımcı olur ve uzun süredir var olan ve kalıcı olarak gitmeyi reddeden yağlardan kurtulur. Düzenli olarak yan egzersizler yapmak, vücudun genel dayanıklılığını artıracaktır..
Nasıl yapılır:
- Yumuşak bir mindere sırt üstü yatın, parmaklarınızı geçirin ve başın arkasına koyun..
- Şimdi her iki bacağınızı da 30 derece havaya kaldırın..
- Nefes alın ve aynı anda katlayın ve sol bacağınızı karnın yanına ve sağ dirseği dizinize değecek şekilde getirin.
- Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Diğer tarafla tekrarlayın.
- Her iki taraf için de bel yağını dönüşümlü olarak kaybetmek için bu egzersizleri yapın..
- Birkaç hafta içinde sırtınızı forma sokmak için düzenli olarak 25-30 set yapın..
6. Geri Esneme:
Sırt Esneme, bel yağını azaltmak için yapılan en basit egzersiz şeklidir ve sırta kan akışını düzenlemek için zaman zaman yapılması gerekir. Bu, özellikle uzun süre tek bir duruşta oturduktan veya ayakta durduktan sonra gereklidir..
Nasıl yapılır:
- Önünüzde beline ulaşacak yükseklikte bir masa ile dik durun.
- Masadan üst bedeninize ve kollarınızı uzatmış olmanıza eşdeğer mesafeyi koruyun..
- Şimdi yavaşça nefes alın ve avucunuzu masaya değdirmek için eğin.
- Pozisyonu 15-20 saniye basılı tutun.
- Nefes verin ve ayakta pozisyona geri dönün.
- Alt sırt kaslarını gevşetmek ve kan akışını iyileştirmek için bu egzersizleri bel yağları için en az 10 kez tekrarlayın..
- Ayrıca tam vücut egzersiz seansından önce ideal bir ısınma egzersizidir..
7. Açılı Bacak Kaldırma:
Açılı Bacak Germe orta düzeyde bir zorluğa sahiptir, ancak tüm vücut, özellikle bel ve uyluklar için çok etkilidir. Bu egzersiz çok fazla dayanıklılık gerektirir, bu nedenle büyük sırt veya diz problemleri olanlar bu egzersizi yapmamalıdır..
Nasıl yapılır:
- Sırt düz, bacaklar omuz uzunluğunda ve eller başın arkasında parmaklar yivli olacak şekilde durun..
- Sırtı mümkün olduğunca düz tutarak, sağ bacağınızı kaldırın ve sol dirseğinizle dizlere dokunmaya çalışın, aynı anda nefes alın.
- Pozisyona geri dönün ve nefes verin.
- Diğer bacak için tekrarlayın.
- Bu egzersizi her iki bacak için de 15’er kez yapın..
- Alt sırt yağını azaltacak ve güçlendirecektir..
8. Arka Bükümler:
Sırt Bükülmeleri, esas olarak, çok uzun süre oturduğumuzda sıkışan alt sırtın gerilmesi için yapılır. Aynı zamanda egzersiz seansına başlamadan önce bel için bir ısınma egzersizidir. Kan akışını düzenlemek ve sırt ağrısını önlemek için sırtı germek çok önemlidir..
Nasıl yapılır:
- Bunun için el desteği olan bir sandalyeye ihtiyacınız olacak..
- Ayaklarınızı birbirinden ayırın ve arkanızdayken sandalyenin el desteklerini tutun.
- Derin nefes alın ve ellerinizi düz tutarak belinizi öne doğru itin..
- Hedef, doğrudan belinizde hissedene kadar esnemeye devam etmektir..
- Nefes verin ve normal duruşa geri dönün.
- Bu bel yağ yakma egzersizlerini düzenli olarak 15-20 kez yapın ve bel problemlerini uzak tutacağınızdan emin olabilirsiniz..
- Sürekli vücut ağrısı olanlar bu egzersizi, aksi takdirde kramplara neden olabilecek kasları gevşetmek için yapmalıdır..
9. Sırt Kemeri:
Sırt Kemeri, güne başlamak için iyi bir yoldur ve vücuttaki kan dolaşımını iyileştirir. Ayrıca, düzenli germe ile mükemmel kıvrımları elde etmek için bel yağını azaltmaya ve tonlandırmaya yardımcı olur. Diz problemi olanlar bu egzersizi yapmaktan kaçınmalıdır..
Nasıl yapılır:
- Ayaklar arkada çapraz olacak şekilde yumuşak bir mindere diz çökün.
- Şimdi nefes alın ve geriye doğru bükün ve her iki ayağınızı da avuç içi ile tutun..
- Hedef, mümkün olduğu kadar sırtınızı kavislendirmektir – ilk seferde aşırı esnetmeyin.
- Pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
- Nefes verin ve ilk pozisyona geri dönün.
- Sırt ve bel kaslarını güçlendirmek için günde en az 10 kez gerin.
- Kazaları önlemek için bu egzersizi yavaş ve istikrarlı bir şekilde yapmak gerekir..
Eğrilerinizin çirkin sırt yağının yerini alması için yukarıda belirtilen egzersizlere ek olarak fast food, yağlı ve yüksek yağlı yiyecekler, gazlı içecekler, alkol ve konserve yiyeceklerde büyük kesintiler yapılmalıdır. Diyete baklagiller, proteinler, lif, düşük kalorili yiyecekler ve gevrek meyve ve sebzeleri dahil edin. Bol su içmek de vücudun beslenme ihtiyaçlarını karşılamada ek bir yardımcıdır ve eklemleri esnek tutmak için takip edilmelidir..
Başlangıçta, egzersizler ciddi bir gelişme gösterecektir, ancak yağ kaybetmeye başladıkça, etkilerin daha sonra ortaya çıkma ihtimali vardır; bu yüzden cesaretiniz kırılmasın ve egzersiz yapmaya devam edin.
Alt sırt yağ egzersizleri hakkında hala herhangi bir şüpheniz veya endişeniz varsa bize bildirin. Size en iyi çözümler ve cevaplarla yardımcı olmayı çok isteriz..