Yorulmadan veya sarılmadan nasıl çalıştırılır konusunda yeni koşucular, kendilerini koşuya başladıktan kısa bir süre sonra kendilerini sarılırken bulduklarında sık sık hayal kırıklığına uğrarlar. Bazı kimseler size sadece biçimsiz olduğunuzu söylese de, çoğu zaman söz konusu kondisyon düzeyiniz değil; Eğer çalıştırdığınız hız ve çalıştırmakta olduğunuz yoludur.
Çalışmaya başlamak kadar önemliyse, uygun koşu şekli ve tekniğini öğrenirseniz, koşmadan çok daha fazlasını alırsınız. Aynı derecede önemli olan, yediğiniz yiyecekleri ve ısınmak için harcadığınız zamanı da içeren bir koşuya nasıl hazırlandığınızdır.
Koşuya Hazırlanmak
Çalıştırma glikojen formunda bol miktarda yakıt beslemesini gerektirir.
Glikojen, vücudumuzun gelecekteki kullanım için kaslarda ve karaciğerde depoladığı glikozun (şeker) depolanmış şeklidir.
Koşma gibi yorucu bir aktivite başlattığınız an, vücudunuz yakıt olarak kullanmak için glikojeni tekrar glikoza dönüştürür. Vücudunuzda çok az varsa, hızlı bir şekilde yanar. Bu, nispeten iyi durumda olsanız bile geçerlidir.
Karbonhidratlar vücudun ana glikoz ve glikojen kaynağıdır. Koşmadan önce glikojen depolarınızı inşa etmek için, iki ila üç saat önce karbonhidratlı bir öğün yiyin (makarna, pirinç veya krem peynirli kepekli bir ekmek). Ayrıca bir saat önce bir protein bar, bazı krakerler veya karbonhidrat bakımından zengin bir spor içeceği ile tamamlayabilirsiniz.
Yorulmadan veya sarılmadan nasıl çalıştırılır ile ilgili bir diğer önemli ipucu, bir koşudan önce germek için zaman ayırmaktır. Eğer üşürseniz, sadece çok daha fazla enerji harcamazsınız, daha fazla yaralanma riskiniz olur. 10 ila 15 dakikadan daha az olmayan gerilmeyi hedefleyin, böylece üst bedeninize beden ve sırtınız kadar odaklanın.
Sarılmamak için 8 ipucu
Bir koşu sırasında sararmaktan kaçınmak için, profesyonellerin ne yaptığını yapmanız ve formunuzu kontrol etmeniz, nefes alıp vermenizi kontrol etmeniz ve kendinizi hızlandırmanız gerekir.
İşte size yardımcı olabilecek sekiz basit ipucu:
- Duruşunu kontrol et . Gövdenizi daima dik tutun ve koşarken belinizi bükmekten kaçının. Bu, diyaframın sıkışmasını önleyerek daha verimli nefes almanıza yardımcı olacaktır. Çökme veya topaklanma solunum hızınızı arttırırken akciğer kapasitenizi düşürür.
- Nefesini kontrol et. Koşarken göğsünüzün aksine göbeğinizden nefes alın, akciğerleri tamamen doldurmak ve boşaltmak için diyaframınızı kullanın. Göbek soluma, akciğerlerinize genişlemek için daha fazla alan sağlar ve çok hızlı nefes aldığınızda gelişebilecek yan dikişleri önlemeye yardımcı olur.
- Kollarını doğru kullan . Kollarınızı koşarken, omuzlardan sallanmadan döndürerek daima 90 derecelik bir açıyla tutun. Bir kolu öne çekerken diğerini geri çekin. Bu ritmik hareket vücudun ilerlemesine yardımcı olacak, böylece bacaklarınızın fazla çalışmasına gerek kalmayacak.
- Her üç adımda nefes al . Sol ayaktan sağ ayağa sola koşarken, bir, iki, üç sayın. Bu, inhalasyonlarınızı yönlendirmek için kullanacağınız ritimdir. Üçünüzü saymak için ağzınıza ve burnunuza derinlemesine nefes verin, karnınızı dışa doğru çekin.
- Her iki adımda bir nefes verin . Koşu hızınızı rehberiniz olarak kullanarak, iki tanesine tamamen ve eşit bir şekilde nefes verin, karnınızı da gibi çizin.
- Konuşma hızı olarak çalıştırın. Koşarken, sadece bir kelimelik cevaplar yerine, birileriyle tam cümleler halinde konuşabilmelisiniz. Kendi başınıza koşuyorsanız, havayı solmadan “Doğum Günün Kutlu Olsun” diyebilmelisiniz. Yapamazsan, yavaşla ve yürüyüşe çık. (Aslında, koş / yürü yaklaşımı, ilk başlarda dayanıklılık oluşturmak için genellikle harika bir yoldur.)
- Hız yerine dayanıklılığa odaklanın . Solunumunuzu bir rehber olarak kullanın. Sarılmadan belli bir mesafeyi çalıştırabiliyorsanız, form ve nefes alma ile ilgili aynı kuralları takip ettiğiniz sürece yavaş yavaş ilerleyebilirsiniz.
- Kalp atış hızınızı takip edin. Maksimum kalp atış hızınız (MHR), zorlu egzersiz yaparken aşmamanız gereken sayıdır. MHR’nizi tahmin etmek için, yaşınızı 220’den çıkarmanız yeterlidir. İlk başladığınızda, MHR’nin yaklaşık yüzde 65’ine veya daha düşük olmasına dikkat edin. Bu hızda sararmadan koşabilirseniz, MHR’nizin yüzde 85’ine ulaşana kadar kademeli olarak artabilirsiniz.