Kreatin
Kreatin, hayvanların beyin, karaciğer, böbrek ve kaslarında bulunan doğal olarak oluşan bir maddedir. Kreatin takviyeleri, son 10-15 yılda sporcular ve vücut geliştiriciler arasında çok popüler hale geldi. Bu takviyeler, sporcuların kas güçlerini ve dayanıklılıklarını artırmalarına yardımcı olur. Ayrıca reaksiyon süresini, beyin fonksiyonunu ve kas iyileşmesini iyileştirebilir. Bununla birlikte, birçok insan kreatin takviyesinden ek olarak almadan yararlanır. Birçok yüksek performanslı sporcu, performansı artırmak ve yorgunluğu önlemek için düzenli diyetlerine kreatin takviyesi yapar.
İçindekiler
Kreatin Nedir?
Öncelikle kreatinin ne olduğunu tanımlayalım. Kreatin bir amino asittir; vücudunuzun doğal olarak ürettiği bir proteindir. Vücudunuz ayrıca, başta et olmak üzere gıda kaynakları yoluyla üretir. Doğal olarak oluşan kreatin kaynağınız, yüksek oranda kreatin içeren beyindir. Kalbinizin kaslarında ve diğer organlarda da az miktarda bulabilirsiniz. Vücudunuz ilk etapta kreatin üreten hücrelerde sentez yoluyla ihtiyaç duyduğu kadar daha fazla kreatin sentezleyebilir.
Kreatin ne İçin Kullanılır?
Birçok insan atletik performansı artırmak ve kasları güçlendirmek için besin takviyesi olarak kreatin alır. Bu ek için ana kullanım, eğitim veya egzersiz sırasında güç ve kas dayanıklılığını arttırmaktır. Halterciler tarafından yaralanmalardan sonra rehabilitasyon sürecinde güçlerini artırmak için de kullanılabilir. Ancak, bir kreatin takviyesi almanın, size tüketim yapmayan bir kullanıcıya göre bir avantaj sağlayacağına dair hiçbir kanıt yoktur. Bununla birlikte, onu tüketmek sağlığa başka şekillerde de fayda sağlayabilir – kas gücünüzü ve metabolik sağlığınızı geliştirmek gibi.
Bilimsel araştırmalar, kreatin takviyeleri tüketmenin yağsız kas kütlenizi ve ATP (enerji) seviyenizi artırdığını bulmuştur. Araştırmalar, kreatin tüketmenin protein sentezini artırdığını ve böylece vücudunuzun sizi sağlıklı tutarken hasarlı dokuyu onarma yeteneğini geliştirdiğini gösteriyor. Ek olarak, kreatin takviyeleri almak, fiziksel aktivite veya egzersizden sonra gücünüzü, hızınızı, güç çıkışınızı ve kas iyileşmenizi artırabilir. Bunlar, kreatin takviyesi yapıldıktan sonra oluşabilecek faydalardan sadece birkaçıdır.
Kreatin takviyesi, atletik olmayan popülasyonlarda ve yaralanma veya yorgunluktan kurtulan atletlerde atletik performans, canlılık ve fiziksel kapasite üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir. Birçok insanı, egzersizlerini ve fiziksel performanslarını farklı şekillerde geliştirmek için bu ekin günlük alımını artırmaya teşvik etti. Bu eki almanın asıl endişesi, böbrek yetmezliği veya Addison hastalığı gibi mevcut durumlarınız varsa, böbrek fonksiyonunuzu olumsuz yönde etkileyebilmesidir. Bununla birlikte, kreatin takviyesi tüketmenin atletik performansı veya toparlanma süresini de olumsuz etkilediğine dair şu anda hiçbir kanıt yoktur.
Kreatin takviyesi, atletik performanslarını artırmak veya yorgunluktan doğal olarak kurtulmak isteyen sporcular ve sporcu olmayanlar için faydalı olabilir. Ayrıca, herhangi bir sorun yaşamadan takviye edecek kadar sağlıklıysanız, kas geliştirmenize ve sağlıklı kalmanıza da yardımcı olabilir. Şu anda kreatin takviyeleri tüketmenin atletik veya atletik olmayan performansı olumsuz etkileyip etkilemediğine dair kesin bir kanıt yok.
Kreatin yan etkileri nelerdir?
Kreatin yan etkileri arasında baş ağrısı, kusma, bulantı, ishal, kabızlık, gaz ve karın ağrısı gibi sindirim sorunları sayılabilir. Ayrıca bazı insanlarda göz kararması, yüz kızarıklığı, kas ağrıları, kas krampları ve kas kasılmaları gibi kas sorunları da görülebilir.
Kreatin bıraktıktan sonra ne olur?
Kreatin bıraktıktan sonra, kasların enerji ihtiyacı karşılanamaz ve kaslar güçsüzleşebilir. Ayrıca, kreatin bıraktıktan sonra, testosteron düzeyleri azalabilir ve erkeklerde cinsel işlev bozuklukları görülebilir.
Kreatin her gün içilir mi?
Yükleme için sıklıkla önerilen doz: 7-14 gün boyunca günlük 20 gram kreatin. (4 kez 5’er gramlık porsiyonlar ile alınabilir.) Devamlı sabit doz kullanımda ise günlük 3-6 gram kreatin 3-4 hafta süreyle kullanılabilir.
Kreatin saç dökülmesi yapar mı?
Kreatinin saç dökülmesi üzerinde etkisi olduğu konusunda kesin bir bilgi yoktur. Bu nedenle kreatin kullanımından önce mutlaka bir doktora danışılmalıdır.
Kreatin sivilce yapar mı?
En iyi ihtimalle, kreatin takviyelerinin mevcut sivilceleri kötüleştirdiği bilinmektedir. Kreatin destekçileri, kreatin takviyesi kullanımı sırasında sivilce oluştuğunda genellikle bunun
yüksek glisemik diyet ve veya yorucu egzersiz sonrası dehidrasyon nedeniyle olduğunu savunurlar.