Tıpkı cilt bakımı gibi günlük fasya bakımı da ritüeliniz haline gelebilir. Burada yer alan egzersizleri fasya bakım serisi olarak düşünebilirsiniz.
Fasya, ciltte başlayan ve vücudun derinliklerine kadar uzanan, tüm vücut parçalarını ve sistemlerini düzenleyen, vücudun şeklini ve formunu oluşturan ağ şeklinde bir dokudur. Fasya aslında başlı başına bir vücut sistemidir. Bu nedenle günlük bir ritüel oluşturmanız, fasyalarınız için besleyici olabilir.
Fasya esasında cildin alt yüzeyi olduğu için fasyayla ilgili temel hareketlerden bakım rutini olarak bahsetmek doğru olacaktır. Fasyalarınız için üç aşamalı bir bakım düşünebilirsiniz: temizleme, şekillendirme ve nemlendirme. Bu aşamaların her birine aşağıda göz atabilirsiniz.
- Temizleme
Hayati organlara odaklanarak ve burada biriken gerilimleri ortadan kaldırarak karın bölgesinden başlayabiliriz. Burayı tüm vücudun sifonu olarak düşünebilirsiniz.
Hareket: Basınçlı-çekişli yıkama
Ayaklarınız genişçe açık ve kollarınız gökyüzüne uzanır halde ayakta durun.
- Sallanma hareketi yaparak dizlerinizi bükerken gövdenizi bacaklarınıza doğru indirin. Öne eğildiğinizde göğsünüz, uyluklarınızla temas etsin. Gövdenizi tekrar yukarı kaldırın, bu şekilde iki kolunuz tekrar gökyüzüne doğru uzanmış halde ayakta duracaksınız.
- Hareketi sekiz tekrar yaptığınızda bir set tamamlamış olacaksınız. Toplamda üç set yapın.
Hareket: Gövde bükme
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı düz bir şekilde yanlara doğru açın.
- Omurganızı sağa ve sola çevirin. Dönerken kollarınız serbest olsun ki omurganızla uyumlu hareket edebilsin. Vücudunuzu kasmayın, mümkün olduğunda serbest bir şekilde hareket etmeye çalışın. Parmaklarınıza doğru giden kanı hissetmeniz gerekir.
- Göğüs kafesiniz yukarıda ve öne doğru uzanmış olsun. Karnınızı ise sıkmayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ki pelvisinizde bir gerginlik olmasın.
- Egzersizi bir adım ileri taşımak için nefes egzersizi ekleyin: Sağa veya sola bükülecekken nefes alın, sonra tekrar bükülürken nefes verin. Güçlü bir şekilde nefes alın, mümkün olduğunca fazla hava alın ve geri verin. Nefes verirken ağzınızı sanki birini susturmaya çalışıyormuşsunuz gibi büzüştürün ve havayı bu şekilde dışarı verin.
Sağa ve sola tam olarak bükülmeniz, bir tekrar olacaktır. Hareketi sekiz tekrar yaptığınızda bir set tamamlamış olacaksınız. Toplamda üç set yapın.
Hareket: Durulama
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ kolunuzu düz bir şekilde gökyüzüne uzatın. Omurganızı sola doğru bükün ve öne doğru bakarken esneyin.
- Gövdenizi ve kolunuzu sağa-geriye doğru sallayın ve kolunuzun serbest bir şekilde düşmesine izin verin ve kolunuzu vücudunuz boyunca sol kalçanıza doğru saat yönünde sallayın. Hareketi tekrarlayın: Omurganızı sola doğru uzatırken kolunuzu yukarı kaldırın ve omurganızı sağa doğru uzatırken kolunuzu kolunuzun yana düşmesine izin verin. Kolunuz ile omurganız, metronomun tik tak hareketleri gibi hareket etmelidir.
Hareketi sekiz tekrar yaptığınızda bir set tamamlamış olacaksınız. Tek taraf için toplamda üç set yapın. Sonra hareketi sol kolunuzla tekrarlayın. Kolunuzun serbest bir şekilde sallanmasına izin verin, bu sayede kanın parmak uçlarınıza hücum ettiğini göreceksiniz.
- Şekillendirme
Fasya tensegrity (gerilim ve bütünsellik) ile fasyalarınız ne çok sıkı ne çok gevşek olacak.
Hareket: Süper kahraman esnemesi
- Bu hareket için önünüzü kapıya dönün. Kapıdan 30 cm uzakta durun ve bacaklarınızı kapı çerçevesiyle aynı genişlikte olacak şekilde açın. Ellerinizi kapı çerçevesine doğru mümkün olduğunca yüksek bir şekilde açın. Vücudunuz X şeklini almalı.
- Şimdi ellerinizi yukarı ve dışa doğru kaydırmaya çalışın ve ayaklarınızı da zeminde iterek birbirinden uzaklaştırın. Bu sayede elleriniz ve ayaklarınız birbirini zıt yönde eşit kuvvetle itecektir. Kaburgalarınızın, kalçalarınızın biraz önünde durduğundan emin olun.
- Vücudunuz kasılacak ve gerilecektir. Kendinizi kalçalarınızdan aşağı doğru çekerken kollarınızdan yukarı doğru çekin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için alt karın kaslarınızı kullanın ve vücudunuzu dik konuma getirirken uzuvlarınızdaki baskıyı koruyun. Bu şekilde bir tekrar yapmış olacaksınız.
Hareketi sekiz tekrar yaptığınızda bir set tamamlamış olacaksınız. Toplamda üç set yapın.
Sonraki seviye için: 1’den 4’e kadar olan adımları, iki eliniz kapının sağ tarafında ve iki eliniz kapının sol tarafında olacak şekilde tekrarlayın.
- Nemlendirme
Nemlendirme, fasyayı baştan aşağı besleyen bir süreçtir.
Hareket: Basınç yuvarlama
Ayaklar
Bu hareket için uzun bir bara ihtiyacınız olacak. Tahta uzun bir çubuk da kullanabilirsiniz.
- Çubuğu ya da barı önünüze yere koyun ve ayakta durun.
- Sağ ayağınızla bara basın ve barı parmaklarınıza doğru yuvarlayın ve ayağınızın altı boyunca topuğa doğru geri yuvarlayın.
- Gerginlik hissettiğinizde yuvarlamayı bırakın ve dokuyu bastırmak için ayağınızı çubuğa itin. Sıvının harekete geçmesi için barı ayağınızla döndürmeye devam edin.
Hareketi sekiz tekrar yaptığınızda bir set tamamlamış olacaksınız. En fazla üç set yapıp sol ayağınızla hareketi tekrarlayın.
Vücut
- Barı omurganıza paralel olacak şekilde yere koyun. Barın üzerine sırt üstü uzanın. Ancak bar doğrudan omurganızın üzerine değil, sağ ya da sol taraftaki kaslara temas etsin. Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere düz koyun ve kollarınızı T şeklinde yana uzatın.
- Barın altına denk gelen dokuyu omurganızdan uzağa, vücudunuzun yan tarafına çekmek için sağa-sola yuvarlanın. Hareketleriniz küçük olmalı ve omurganızın hemen yanındaki alana odaklanmalıdır.
Hareketi sağ tarafta tamamladıktan sonra sol tarafa geçin.
Sekiz kez yuvarlanın ya da kendinizi iyi hissediyorsanız yapmaya devam edin.
Baş
- Yere mat ya da havlu koyun. Dirsekleriniz yerde olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Ellerinizi kenetleyin ve ön kollarınızla üçgenin iki karşılıklı kenarını oluşturun.
- Başınızın üst kısmını, kollarınızla oluşturduğunuz üçgenin ortasına gelecek şekilde matın üzerine yerleştirin.
- Kafanızı zemine doğru yuvarlayın. Alnınızdan başınızın arkasına kadar bir çizgi varmış gibi hareketlerle başınızı hareket ettirin.
- Başınızda inişli çıkışlı ya da hassas hissettiren yerler varsa bunları arayın.
- Gergin bir nokta denk gelirse hareket etmeyi bırakın ve başınızın ağırlığının zeminle temasıyla birlikte gergin noktanın sıkışmasına izin verin. Hareketi sekiz kez ya da daha fazla tekrarlayın. Ancak çok fazla baskı uygulayarak omurganızı aşırı zorlamamaya ve omurganıza yük bindirmemeye dikkat edin.
Sekiz tekrarı tamamladıktan sonra kafanızın diğer bölgelerini deneyin ve aynı hareketi buralardaki noktalar için tamamlayın.
Bonus
Tüm Vücut
- Son kez sırt üst uzanın. Daha önce kullandığınız barı alın ve burun köprüsü ile kaşların arasındaki bölgeye yerleştirin. Barı her iki taraftan ellerinizle yönlendirin ve barın alnınıza baskı yapmasına izin verin.
- Beş dakika bu şekilde yatın ve rahatlayın.
Kaynak: https://goop.com/wellness/fitness/daily-fascia-stretches/