Asla bir antrenmanı atlamayın, her bir tekrarı planlayın ve diyet kusursuzdur. Spor salonundan ve protein takviyesinden kira ödemeden önce ödeyin. Ağırlık kaldırma isteği sizi tüketir, ancak yine de kusursuz bir vücuda sahip olmak için bu ekstra yardımı istiyorsunuz.
İhtiyacın olan bir yenilenme.
Bu makaleyi okuyorsanız, eğitimi ciddiye aldığınızı ve en iyisini vermek için gerekli olanı yapmaya istekli olduğunuzu biliyorum. Spor salonunda uzun günler olmanızın tek nedeni azami gayret göstermektir. Bu başarı her seansta saatlerce süren acımasız antrenmanlarla elde edildi.
Bu tekrarlanan çaba ihtiyacı dinlenme, kurtarma zatengençleştirme. Bu elementlerin kombinasyonu çağrılabilir yenilenme.
Gerçekten mükemmel fizikçiyi elde etmek için çabalıyorsanız, rejenerasyonu ciddiye almalısınız. Birçoğu, ayaklanma tekniğine, bilimsel programlara ve disiplinli gıda rejimlerine çok fazla odaklanıyor. Ne yazık ki, onlar büyük önem vermezleryenilenme. Bazı zorlu oturumlardan sonra, boyut ve güç kazanmak için iyice iyileşmeniz gerekir. Spor salonunun bir sonraki ziyaretinde maksimum yoğunluğa ulaşmak için iyi bir dinlenme de gereklidir.
diyet
Gıdaların geri kazanımdaki önemini hepimiz özümsemek zorundayız.
Doğru miktarda makro besin maddesi olmadan direnç eğitiminin geri kazanılması için gerekli olan metabolik süreçleri besleyemez.
Seanstan önce karbonhidratlar (düşük glisemik indeks) ve protein açısından yüksek bir öğün almak ve protein ve protein bakımından yüksek ve orta dereceli karbonhidratlar (yüksek glisemik indeks) açısından orta derecede gıdalar hayatidir.
Onarım işlemini desteklemek için yeterli protein aldığınızdan emin olmak için Günde vücut ağırlığı kilo başına en az iki gram tüketmek.
Sanırım diyeti tasarlarken çok zaman geçirdiniz. En iyi fizikçiyi bulmak için beslemeyi sık sık değiştirmeniz gerekir.
Eğitimden sonra (soğutma)
soğutma Seansı bitirdiğinizde ve hala spor salonundaysanız oluşur. Programları eğitim büyük miktarda tekrar ve hipertrofinin ortaya çıkması için büyük bir ağırlığı destekleyen uzun bir süre ile ortadan kaldırılması gereken laktik asit ve hidrojen iyonları gibi metabolik atık birikimini desteklemektedir; bu nedenle yavaş soğutma işlemini takip etmek önemlidir.
bir soğutma Etkili, örneğin, çok fazla kanın akmasına izin verecek şekilde kollarını kontrollü bir şekilde hareket ettirirken, 5 ila 10 dakika boyunca makul bir hızda (saatte 4 ila 6 kilometre arasında) eğimsiz bir yürüme makinesini kullanmak olacaktır. bacaklara kadar kollar.
orta aerobik egzersiz (Orta hızda yaklaşık 20-30 dakika) Eğitimden sonra, bu atık maddelerin giderilmesi için de mükemmeldir. Sadece kas kütle kazancınızı tehlikeye atmamak için fazla bir şey yapmayın.
uzanıyor
Soğuduktan sonra, 10 veya 20 dakika boyunca gerdirme yapabilirsiniz. Germe, seansta kullanılan en önemli kasları çalıştıran statik esneklik egzersizlerini içermelidir.
İçin birkaç yöntem var germek kaslar. Birincisi, tüm hareket yolunu takip etmek, pozisyonu yaklaşık 30 saniye tutmak ve azar azar germeyi durdurmaktır. Her kas grubu için operasyonu iki veya üç kez tekrarlayabilirsiniz.
Sıcak ve soğuk
Isı ve soğuk tekniği arasında yaygın sporcular birçok spor ve farklı ülke. Adından da anlaşılacağı gibi, bu uygulamada, sıcaktan soğuk bir ortama kadar gidersiniz. Bu işlemin faydası, tüm vücudun dolaşımını iyileştirmesi ve ortadan kaldırılmasına yardımcı olmasıdır. atık vetoksinler. Dolaşımdaki artış, kas ağrısının ve yorgunluğun azalmasını sağlar ve kaslara ulaşan besin miktarını arttırır, bu sayede onarım ve iyileşmeye katkıda bulunur.
En iyi şey, iki küçük banyoya veya suya sahip havuzlara sahip olmaktır (spa alanına sahip bazı spor salonları vardır). Birinin sıcaklığı 4ºC ila 12ºC arasında, diğeri ise 35ºC ila 43ºC arasında olmalıdır.
İlk önce kendinizi ılık suya, bir süre sonra soğuk suya batırmalısınız. Her banyodaki dakikalar değişebilir, ancak sıcak suda iki dakika ve soğukta 30 saniye yeterlidir. Diğer bir varyasyon, üç dakika sıcak banyoda ve diğeri soğukta harcamaktır.
İki banyo veya havuzunuz yoksa, duş. Aynı zaman periyodunu kullanın.
Buzlu banyoları
Bu yenileme uygulamasının adı her şeyi söylüyor. İhtiyacın var dönemin ± banyo su ve buz dolu (tekrar, bazı spor salonlarında var), böylece -45ºC'de. Su o sıcaklığa ulaştığında, içinde meteorlar. Bu banyolar iki nedenden dolayı sıcak ve soğuk olanlardan daha az kullanılır.
- Birincisi, su ve buzu banyo ile doldurmak çok zaman gerektirir.
- İkincisi, ilk dakikaların çok zor olması ve disiplinin 10 ila 20 dakika arasında kalmasıdır.
Bu buzlu banyo, hasarlı bir alandaki buz torbasıyla aynı etkiye sahiptir. Buz, damarları düşürmek için kan damarlarının daralmasına yardımcı olur.iltihap kas ve diğer olası kontüzyonlar direnç.
masaj
masaj Yenileme sürecinde very çok önemlidir. Tıbbi masaj, manipülatif terapi, shiatsu, derin masaj ve diğerleri de dahil olmak üzere pek çok türü vardır. Profesyonel bir terapist tarafından yapılırsa, tüm disiplinler iyileşmeye katılır. Bununla birlikte, terapist, direnç eğitiminin taleplerini ve neden olduğu acıyı bilmelidir.
Masajlar, eğitilen bölgelere kas gevşemesi sağlar, çünkü kan akışını kolaylaştırırlar. kaslar. Bu aktivasyon, toksinlerin yok edilmesine yardımcı olur ve dokulara besin katkısı sağlar.
dinlenme
dinlenme Bu daha az dikkate alınması gereken rejenerasyon sürecinin faktörüdür. Organizmanın herhangi bir gerilimden kurtulmak için zamana ihtiyacı var. Ve sadece uyurken elde edilen ve en az sekiz saat sürmesi gerektiği anlamına gelmez. derin rüya. Gün boyunca gevşeme de ileri bir adımdır.
Bu çılgınca aktivite zamanında, gittikçe daha fazla insan, örneğin yoga ve laÂmeditasyon. Gevşemeye yarayan herhangi bir sistem, daha yoğun antrenman seanslarına ek olarak toparlanmaya yarar sağlayacak ve daha fazla güç ve boyut kazanacak.
Sonuç olarak
Bunu doğruladınızyenilenme Çok adımlı bir süreç. Hepsi büyük bir fizikçi edinmek için gerekli olan sıkı antrenman seanslarının geri kazanılmasında önemlidir. İyileşme, egzersiz ve yaralanmaları önleme konusunda olumlu tepkiler için enerji ve kas kapasitesini arttırır.
Bundan sonra hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız, organizmanın yenilenmesi ile ilgili disiplinli olun, bir masaj seansı kasların onarımında harikalar yaratır.
not: Tanımlanan rejenerasyon tekniklerinden bazıları, elit sporcular için standart pratiktir ancak çoğu kişi tarafından bilinmemektedir. Ancak, programınızın herhangi bir tamamlayıcı aktivitesini gerçekleştirmeden önce bir doktora danışmanız gerektiğini unutmayın.