Jicama, kök sebzeler grubunda yer aldığı için oldukça sağlıklı olmasıyla biliniyor. Meksika ve Asya'da yetiştiriliyor. Kalorisinin oldukça az olduğunu söyleyebileceğimiz Jicama'nın faydalarına göz atabilirsiniz:
1- Son derece besleyici
Jicama'nın besin değerleri oldukça etkileyici. Kalorilerinin çoğu karbonhidratlardan gelir. Geri kalanı çok az miktarda protein ve yağdan gelir. Jicama, birçok önemli vitamin ve mineralin yanı sıra önemli miktarda lif içerir. 130 gramı aşağıdaki besin değerlerini içerir
- Kalori: 49
- Karbonhidrat: 12 gram
- Protein: 1 gram
- Yağ: 0,1 gram
- Lif: 6,4 gram
- C Vitamini: Günlük ihtiyacın % 44'ü
- Folik asit: Günlük ihtiyacın% 4'ü
- Demir: Günlük ihtiyacın % 4'ü
- Magnezyum: Günlük ihtiyacın % 4'ü
- Potasyum: Günlük ihtiyacın % 6'sı
- Manganez: Günlük ihtiyacın % 4'ü
Jicama ayrıca az miktarda E vitamini, tiamin, riboflavin, B6 vitamini, pantotenik asit, kalsiyum, fosfor, çinko ve bakır içerir. Bu kök sebzenin kalorisi oldukça düşük, lif ve su oranı yüksek, bu da onu kilo vermeye yardımcı bir besin haline getirir. Sadece 130 gramı erkeklerin günlük lif ihtiyacının % 17'sini ve kadınlar için ise % 23'ünü içerir.
Jicama ayrıca vücudunuzda bir antioksidan görevi gören ve birçok enzim reaksiyonu için gerekli olan suda çözünen temel bir vitamin olan mükemmel bir C vitamini kaynağıdır.
2- Antioksidan bakımından yüksek
Jicama, hücre hasarını önlemeye yardımcı olan faydalı bileşikleri olan birkaç antioksidan içerir. 130 gram jicama, günlük antioksidan ve C vitamini ihtiyacının neredeyse yarısını içerir. Ayrıca antioksidanlar, E vitamini, selenyum ve beta-karoten içerir. Antioksidanlar, oksidatif strese neden olan zararlı moleküller olan serbest radikallere karşı koyarak hücre hasarına karşı korunmaya yardımcı olur. Oksidatif stres; kanser, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve bilişsel gerileme gibi kronik hastalıklarla ilişkilendirilmiştir.
Neyse ki, jicama gibi antioksidan açısından zengin yiyecekler bakımından zengin diyetler oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olabilir ve kronik hastalık geliştirme riskini azaltabilir. Aslında, araştırmalar meyve ve sebzelerdeki antioksidanları daha düşük kalp hastalığı, diyabet, obezite ve Alzheimer riskiyle ilişkilendirmiştir.
3- Kalp sağlığına iyi gelir
Jicama, kalp sağlığı için çok sayıda içeriğe sahip. Safranın bağırsaklarda yeniden emilmesini önleyerek ve ayrıca karaciğerin daha fazla kolesterol yapmasını önleyerek kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek önemli miktarda çözünür diyet lifi içerir.
Yapılan 23 çalışma, artan lif alımının toplam kolesterolü ve "kötü" LDL kolesterolü önemli ölçüde düşürdüğünü göstermiştir.
Jicama ayrıca kan damarlarını gevşeterek kan basıncını düşürmeye yardımcı olan potasyum içerir. Örneğin, bir çalışma potasyumun kan basıncını düşürdüğünü ve kalp hastalığı ve felce karşı koruduğunu gösterdi.
Ek olarak, jicama, kırmızı kan hücreleri için gerekli olan demir ve bakır içerdiğinden dolaşımı iyileştirebilme özelliği vardır. 130 gram Jicima, 0.78 mg demir ve 0.62 mg bakır içerir.
Jicama aynı zamanda doğal bir nitrat kaynağıdır. Çalışmalar, sebzelerden nitrat tüketimini artan dolaşım ve daha iyi egzersiz performansı ile ilişkilendirdi.
Ayrıca, sağlıklı yetişkinlerde yapılan bir çalışma, 16.6 ons (500 mL) jicama suyu tüketmenin kan pıhtısı geliştirme riskini azalttığını gösterdi.
4- Sindirimi kolaylaştırır
Diyet lifi dışkı hacmini artırmaya yardımcı olur. Bu, sindirim sisteminizin daha sorunsuz işlemesine yardımcı olur. 130 gram jicama, günlük hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek 6,4 gram lif içerir.
Ek olarak, jicama, "inulin" adı verilen bir tür lif içerir. Araştırmalar, "inulin"in kabızlığı olanlarda bağırsak hareketlerinin sıklığını %31'e kadar artırabildiğini göstermektedir.
Jicama'nın suyu da yüksektir ve bu da kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir. Jicama gibi su içeriği yüksek yiyecekler günlük sıvı ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
5- Bağırsak bakterilerinize iyi gelir
Jicama, prebiyotik bir lif olan inülin bakımından yüksektir. Prebiyotik, vücudunuzdaki bakteriler tarafından kullanılabilen ve sağlık yararları sağlayan bir maddedir. Sindirim sisteminiz inülin gibi prebiyotikleri sindiremez veya ememezken, bağırsağınızdaki bakteriler onları fermente edebilir. Prebiyotik bakımından zengin bir diyet, bağırsağınızdaki "iyi" bakteri popülasyonunu artırır ve sağlıksız bakteri sayısını azaltır.
Araştırmalar, bağırsağınızdaki bakteri türlerinin kilonuzu, bağışıklık sisteminizi ve hatta ruh halinizi etkileyebileceğini gösteriyor. Prebiyotik içeren yiyecekler yemek; kalp hastalığı, diyabet, obezite ve böbrek hastalığı gibi kronik hastalık riskini azaltabilecek bakteri türlerinin artmasını destekler.
6- Kanser riskini azaltabilir
Jicama; antioksidan, C ve E vitaminleri, selenyum ve beta-karoten içerir. Antioksidanlar, hücre hasarına ve kansere yol açabilecek serbest radikalleri etkisiz hale getirirler. Ayrıca jicama iyi bir lif kaynağıdır. Diyet lifleri, kolon kanserine karşı koruyucu etkileri ile bilinirler.
Bir çalışma, günde 27 gramdan fazla diyet lifi tüketenlerin, 11 gramdan az yiyenlere kıyasla kolon kanseri gelişme riskinin %50 daha düşük olduğunu gösterdi. Prebiyotikler, bağırsaktaki sağlıklı bakteri sayısını artırarak, koruyucu kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini artırarak ve bağışıklık tepkisini artırarak kanser riskini azaltabilirler.
Yararlı bir lif türü olmasının yanı sıra, inülinin bağırsak astarını koruyan bir antioksidan görevi gördüğü gösteriliyor araştırmalar tarafından.
7- Kilo vermenize yardımcı olabilir
Jicama, besleyiciliği yoğun bir besin. Çok sayıda besin değeri içermesine rağmen düşük bir kalori değerine sahiptir. Jicama hem su hem de lif bakımından yüksek oranlar içermesinden dolayı doygunluk hissinizin uzun sürmesine yardımcı olur. Ek olarak, Jicama'daki lif kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir. Lifler, sindirimi yavaşlatır, bu da kan şekeri seviyelerinin yemekten sonra çok hızlı yükselmesini önlemeye yardımcı olur.
Hücreleriniz insüline daha az duyarlı hale geldiğinde, glikozun enerji için kullanılabileceği hücrelere girmesini zorlaştırır. Bunun yerine, glikoz kan dolaşımınız içerisinde kalarak kan şekeri seviyenizi yükseltir. Jicama ayrıca kilo kaybıyla bağlantılı olan ve açlığı ve tokluğu etkileyen hormonları etkilediği gösterilen prebiyotik lif inülini içeriyor. Bu nedenle, Jicama yemek sadece kilo vermeye yardımcı olan bağırsak bakterilerinin türünü artırmakla kalmaz, aynı zamanda yemekten sonra daha doymuş hissetmenize de yardımcı olabilir.
8- Çok yönlü bir sebze
Jicama çiğ veya pişmiş olarak yenebilir ve çok çeşitli yemeklerde kullanılabilir. Sert, kahverengimsi kabuğu çıkarıldıktan sonra, beyaz eti dilimler veya küpler halinde kesilebilir. İşte diyetinize jicama eklemenin bazı yolları:
- Ek bir gevreklik hissi sağlamak için salatalarınıza ekleyin.
- Tropikal meyve salatası için mango, ananas veya papaya ile birlikte tercih edin.
- Kalın dilimler halinde kesin ve guacamole veya humus gibi bir sosla servis edin.
- Susam yağı ve pirinçle servis edin.
- Baharatlı bir atıştırmalık için limon suyu ve kırmızı biber ile servis edin.
Referans: Melissa Groves. "8 Health and Nutrition Benefits of Jicama". Şuradan alındı: https://www.healthline.com/nutrition/jicama-nutrition-benefits. (30 Mayıs 2018).