Ağırlıklı atlama ipi benim yeni kardiyo rutinim
Fitness Ipuçları / / February 15, 2021
Not-so-gizli itiraf: Hemen hemen tüm kardiyo türlerini kesinlikle küçümsüyorum. Beni kaçarken göreceğin tek zaman, editörümün benden onun hakkında bir hikaye yazmamı istediği zamandır. (Ve muhtemelen her zaman şikayet ediyor olacağım.) Benden spin dersine gitmemi istersen, benden yavru köpeklere taş atmamı istemiş gibi aynı tepkiyi alacaksın. Temel eğitim programında sonu gelmeyen tuck atlayışları yapmaktansa matchadan vazgeçmeyi tercih ederim. Neyse ki, dans etmeyi ve tenis oynamayı seviyorum - bu yüzden kalp sağlığımı tamamen ihmal etmiyorum. Ancak tüm aerobik aktivitelerim bir saatten fazla taahhüt gerektiriyor ve iş haftası boyunca buna kimin vakti var? Yarım saat, Pazartesiden Cumaya kadar sıkabileceğim tek şey ve genellikle Tone It Up uygulamam aracılığıyla kuvvet antrenmanı yapıyorum.
Bu yüzden hakkında bir e-posta aldığımda Çapraz ipFacebook'taki 75.000'den fazla hayranın oluşturduğu takıntılı bir toplulukla, kendisini "dünyanın en verimli antrenmanı" olarak faturalandıran bir dizi ağırlıklı atlama ipi olan Infinity Rope sistemi, ilgimi çekmişti. Her şeyden önce benkraliçe nın-nin atlama ipi İlkokul tarla gününde ve onu tekrar almak kulağa eğlenceli geliyordu. Ardından, sistemin evde rehberli bir a la la eğitim uygulaması içerdiği gerçeği vardır. Peloton10 dakika kadar kısa egzersizlerle. (Peloton'un aksine, bunlar sadece ses ve tarafından yönetilmiyor süperstar eğitmenler.) 10 dakika boyunca her şeyi yapabilirim - kalp atış hızımı 100 BPM'nin üzerine çıkarmak dahil - değil mi?
İlgili Öyküler
{{truncate (post.title, 12)}}
Sonunda günlük bir kardiyo seçeneği bulabileceğimi umarak Infinity Rope'dan denemem için bir set göndermesini istedim. Mecbur ettiler - ve kutuyu açmadan önce üç ay boyunca ön kapımın yanında beklettim. (Dediğim gibi ben Gerçekten mi Kardiyodan nefret ediyorum.) Sonunda bir kez yaptım, canlandırıcı derecede karmaşık olmayan bir kurulum buldum: Nane yeşili 1/4 lb'ye klipslenebilen bir çift şık beyaz ve nane yeşili kulp. ip veya beyaz 1/2 lb. İp. Atlama ipleri spor kıyafetimle şirin görünecekti - ilk testi geçti. Ama benim "en kötü olmayan antrenmanlar" testimi de geçecekler mi? İşte rutinime teknoloji ile geliştirilmiş ağırlıklı atlama ipleri eklediğimde olanlar.
Neden ağırlıklı bir atlama ipi kullanmak istersiniz?
Infinity Rope sistemi ile ilgili tüm fikir, antrenmanınızı daha zor veya daha kolay hale getirmek için çeşitli ağırlıklı ipleri tutamaçlarla değiştirebilmenizdir. Elimdeki setin yanı sıra, 1 lb içeren bir set de var. ve 2 lb. halatlar - ancak görünüşte minimum ağırlık miktarı, atlama ipi açısından çok zorlayıcı ve benden çok daha gelişmiş sporcular için.
Neden ağırlıklı ipler? Crossrope CMO'su Serge Popovic, Öncelikle, daha ağır bir atlama ipi ile tutarlı bir ritmi sürdürmenin daha hafif bir ip ile sürdürmek olduğunu söylüyor. "İnsanlar, çok hafif bir PVC ip ile nasıl ip atlayacaklarını öğrenmeye çalıştıklarında, bu ipi bulacağınız standart iptir. herhangi bir spor salonu, zorluk o kadar hafif ki ipin vücudunuzda döndüğünü hissedemezsiniz, ”diye açıklıyor. "Bu noktada, ne kadar koordineli olursanız olun, atlayışlarınızı zamanlamak çok zor hale geliyor." (İp takılıp takılıyor.) "Ama Yarım kiloluk bir ipi ellerinize koyduğunuzda, atlayışlarınızın tam olarak ne zaman yapılacağını bilmeniz için yeterli geri bildirim sağlar ve hızı yavaşlatır. İpi vücudunun etrafında çılgınca sallamıyorsun. " Ve tökezledikten sonra kendinizi sıfırlamak için ne kadar az zaman harcarsanız, sizi o kadar gerçek bir şekilde çalıştırır. yapabilir.
Artı, tahmin edebileceğiniz gibi, ağırlıklı ipler antrenman sırasında daha fazla kas çalıştırmanıza yardımcı olur. Popovic, "Normal PVC ip ile omuzlarınızda, kendinizi dengede tutmak için merkezde ve zıpladığınız için baldırlarda hafif bir bağlantı elde ediyorsunuz" diyor. "Ancak daha ağır ipleri uygulamaya başladığınızda, vücudunuzun tüm üst kısmı [takılır] çünkü bu ağırlığı kontrol edin: tuzaklar, sırt, kollarınız parmak uçlarınızdan omuzlarınıza kadar, merkeziniz aydınlanıyor yukarı. Daha ağır ipleri kullanırken de daha fazla kardiyo egzersizi oluyor. "
Bu beni biraz korkuttu, ama denediğim antrenmanların çok kısa olduğu düşüncesine geri döndüm. Uygulamada, ileri düzey atlayanlar için bile 25 dakikadan fazla bir şey yoktur. Çünkü ip atlama gerçekten dır-dir çılgınca verimli bir egzersiz. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göreyürümek, yüzmek, koşmak, bisiklete binmek ve kürek çekmekten daha fazla kalori yakar. Buna eşit olabilecek tek şey 7,5 dakikalık bir mil koşmak ki bunu kesinlikle yapamıyorum. Sık alıntılanan bir çalışma 60'lı yıllardan itibaren 10 dakikalık atlamanın 30 dakikalık koşuya eşit olduğu görüldü, bu nedenle uygulamada en kısa antrenmanı yapsam bile, o gün için hala saygın bir antrenman yapıyor olacağım. Buna kızmadım.
Atlasan iyi olur…
İplerimi kutusundan çıkardıktan ve uygulamayı indirdikten sonra, antrenmana bir koşuşturma vermeye hazırdım. Tek bir sorun vardı: küçük, ikinci kat daire ve ben bir spor salonu üyesi değilim, bu yüzden aslında nerede olacağımdan emin değildim yapmak o. Etrafımdaki bazı parkları inceledikten ve minimal düz yüzeyler bulduktan sonra, en iyi seçeneğin sabahın erken saatlerinde, hala boşken yakındaki bir otoparka gitmek olduğuna karar verdim. Kendimi biraz açığa çıkmış hissettim, ancak “sadece 10 dakika” mantramımı tekrar etmeye devam ettim ve utangaçlığımı çabucak atlattım.
Aslında seçtiğim ilk antrenman 13 dakika uzunluğundaydı. Araştırma adına zorlaşmak daha iyi, değil mi? 30 saniye dinlenmeyle dönüşümlü olarak 30 saniyelik zıplamadan oluşuyordu, yarı yolda daha hafif halattan daha ağır olana geçiyordu. "Başlat" düğmesine dokundum ve bir kadının sesi bana çeşitli hareketler boyunca rehberlik etmeye başladı - birkaç tur basit, iki ayaklı atlayışlar; birkaç mermi değişen ayak (çok benzeyen koşmaama IMO çok daha az tatsızdı); ve birkaç tur atlama-kriko ayağı. Aralık formatı, zamanın gerçekten hızlı ilerlemesini sağladı ve farklı becerilerin bir araya getirilmesi, antrenmanın sıkıcı olmasını önledi. Oh, ve Popovic haklıydı - tüm antrenman boyunca bir kez ipin üzerinden geçmedim, bu da kendimi çok kibirli hissetmeme neden oldu.
Beğendiğim birkaç şey daha: Spotify uygulamamı arka planda oynatabiliyordum ve önceden izleyebileceğim çeşitli hareketler için video eğitimleri vardı. Bu şekilde, antrenman sırasında eğitmen onları çağırdığında ne yapacağımı biliyordum. (Popovic'e gelecekte gerçek antrenmanlara video eklemeyi planlayıp planlamadığını sordum ve bunun üzerinde düşünüldüğünü söyledi. Ancak bunun gerekli olduğunu sanmıyorum, çünkü etrafta ağır bir ipi hızla salladığınızda telefonunuzu normal bir görüş mesafesi içinde tutamazsınız.)
Antrenmanın sonunda, sanki 30 dakika koşacakmışım gibi huysuzluğa kapılmıştım. Aslında, ben öfkeyle şişerken yardıma ihtiyacım olup olmadığını görmek için yaşlı bir adam geldi. (Çok nazikti ve kardiyovasküler fitness seviyem hakkında da çok şey söylüyor.) Ve o noktaya, genellikle Instagram kaydırarak geçirdiğimden daha kısa sürede ulaştım.
Öyleyse, karar nedir?
Bunu söylediğim için biraz şok oldum, ama haftada birkaç sabah hızlı bir ip atlama seansı yapmaya karar verdim. Çok hızlıydı, meşgul olmamı sağladı ve bundan bazı önemli sağlık yararları elde edeceğim. kemik yoğunluğu ve Koordinasyon kesinlikle daha iyi bir dayanıklılık için. Tek uyarı, Infinity Halat sisteminin ortalama ağırlıklı atlama ipinizden çok daha pahalı olmasıdır — setler, bağlı olarak 88 ile 198 $ arasında değişir. Seçtiğiniz ağırlıklara ve halat sayısına göre, Amazon'da her biri yaklaşık 20 ABD doları olan (kuşkusuz daha az iyi yapılmış) ağırlıklı ipleri puanlayabilirsiniz. Ama kardiyoya karşı ömür boyu sürecek savaşımda nihayet ateşkes ilan etmek anlamına geliyorsa, hemen hemen her şeyi ödemeye istekli olacağım.
Denemek için ağırlıklı atlama ipleri
Kullandığım set bu - iki ağırlıklı ip (1/4 pound ve 1/2 pound), bir dizi tutacak ve egzersiz uygulamasına erişim ile tamamlandı.
Ağırlıklı bir ipe sahip olmak yerine, bu atlama ipi ağırlıklı kulplara sahiptir. Her sap, halatı toplamda 1/2 pound yapan çıkarılabilir 1/4 pound ağırlık içerir.
Bu set, alüminyum kulplar ve iki değiştirilebilir halat içerir. Biri 1/4 pound, diğeri 1/2 pound.
Kendinizi gerçekten güçlü hissediyorsanız, N1Fit'in bu 1,5 poundluk atlama ipini deneyin. (1,5 pound kulağa pek hoş gelmese de güven bana öyle.)
Crossrope ayrıca daha ağır bir set satıyor. Bu, bir dizi tutamak, 1 ve 2 kiloluk halatlar ve uygulamaya erişim içerir.
İp atlama egzersizinde farklı bir dönüş için şunu deneyin: eğitmen Amanda Kloots tarafından bu rutin. Ve biraz daha fazla yanmak için Candace Cameron Bure gibi bir direnç bandı ekleyin.