Hazırlayan: Nike Running
İşte, koşu performansını zirvede tutmak için yapman gerekenler.
Bu çok rastlanan koşu sakatlığını yaşamak zorunda değilsin. Sakatlık habercisi ağrıyı hissettiğinde ne yapman gerektiğini anlatan bir adım adım rehber ve ayaklarını kuvvetli ve sağlıklı tutmana yardımcı olacak uzman ipuçları paylaşıyoruz.
Plantar fasiit olduysan ne kadar ağrılı olduğunu biliyorsundur. Bu sakatlığı hiç yaşamadıysan topuktan ayak parmaklarına doğru ayak tabanında bıçak saplanıyormuş gibi acı hissettiğini düşün.
Bu sakatlık, ayağının orta kısmında uzanan ve ayak kemerini destekleyen kuvvetli bir doku bandı olan plantar fascia'da aşırı gerilme sonucu inflamasyon oluşmasından kaynaklanır. Ohio Üniversitesi egzersiz fizyolojisi, cross-training ve sakatlık önleme uzmanı Ian Klein, "Bu dokuyu ne kadar çok gerersen o kadar çok yırtılır." diyor. Bundan kaçınman gerektiğini düşünüyorsan seninle hemfikiriz. İşte bilmen gerekenler.
Sakatlığın Nedeni Nedir?
Klein, plantar fascia'nın gün içinde yürürken ve koşarken binlerce kez gerildiğini ve dokunun buna çok dayanıklı olduğunu söylüyor. Ama dokuya aşırı yük binmesi, dokuyu güvenli sınırın ötesinde gerebilir. NYU Langone Health Sports Performance Center Fizyoterapisti ve Ortopedi Klinik Uzmanı Kate VanDamme, bunun genellikle çok fazla antrenman yapıldığında, koşu mesafesi aniden artırıldığında ve güç toplama günleri atlandığında yaşandığını söylüyor. Ancak bu, yeni koşucuların yaşadığı bir sorun değil. Klein, alanlarında profesyonel gibi görünen koşucularda bile plantar fasiit görülebileceğini söylüyor: "Duruşun mükemmel olabilir ama yine de antrenmanı hatalı yaptığın için sakatlanabilirsin."
VanDamme, kısalan baldır kasları veya gergin ayak başparmağının plantar fascia'yı çekmesi gibi biyomekanik sorunların da plantar fasiite yol açabileceğini ekliyor. Düztabanlık veya yüksek ayak kemeri gibi kötü ayak mekanikleri ve gün boyu ayakta durmanı veya sık sık topuklu ayakkabı giymeni gerektiren meslekler gibi günlük yaşam sorunları da bu sakatlığın nedeni olabilir.
Ne Yapabilirsin?
Klein, sakatlık habercisi ağrıyı hisseder hissetmez inflamasyon sorununu çözmen gerektiğini söylüyor: "Bu, alarm aşamasıdır. Dinlenmen ve muhtemelen ayağına buz koyman gerekir." Sorunun çözülmesi için iki gün dinlen. Daha fazla inflamasyon ve ağrı olmadan ayağa kalkabiliyorsan, yürüyebiliyorsan ve günlük aktivitelerini yapabiliyorsan belki kolay bir koşuya çıkabilirsin. Klein, bu noktada ayak esnetme hareketleri yapmaman gerektiğini söylüyor: "Plantar fascia'da inflamasyon olduğunda doku kendini korumak ve iyileşmek için kısalır. Normal esneme bile dokuya daha fazla zarar verebilir."
Ayağını veya ayak bileğini kuvvetlendiren ya da hareket kabiliyetini ve esnekliği artıran egzersizler yap
Klein, sürekli ağrın varsa veya ağrı 48 saat içinde (özellikle de ayakta uzun zaman geçirdikten sonra) şiddetlenirse ayağına ağırlık bindirmemeni öneriyor: "İnflamasyon ve ağrı azalana veya tamamen yok olana kadar bunu yap." Azar azar ayağına ağırlık bindirmeye başlamak için yüzme veya kondisyon bisikleti gibi ağırlıksız cross-training çalışmaları yapmayı dene.
Alarm aşamasını geçtikten sonraki adım, ayağını veya ayak bileğini kuvvetlendiren ya da hareket kabiliyetini ve esnekliği artıran egzersizler yapmaktır. Ayak parmaklarını kaldırabilir, ayağını esnetebilir veya havluyla gerebilirsin. VanDamme, "Ayrıca iki baldır kası gastrocnemius ve soleus'u esnetmeyi de öneririz.” diyor. Gastrocnemius'u esnetmek için avuç içlerini bir duvara daya, bir ayağını geriye at ve öndeki dizini büküp arka bacağını düz tutarak lunge'a benzer bir pozisyona geç. Soleus'u esnetmek için öndeki dizini bükülü tutarken arkadaki dizini hafifçe bük.
VanDamme, eklemi hareket ettirmek ve esnekliği artırmak için fizyoterapistlerin ayak bileğine ve ayağın orta kısmına elle terapi yapabileceğini söylüyor. Ayağının altında lakros topu veya donmuş su şişesi yuvarlayarak bu yumuşak doku masajını tek başına da yapabileceğini ekliyor.
Düztaban olan veya aşırı içe basan (yani koşarken ayakları içe doğru çöken) bazı koşucular, ayağın iç tarafındaki kemiği kaldırarak plantar fasiiti önlemek için ayaklarına bant sarar. Ancak VanDamme, bunun çözüm değil geçici bir önlem olduğu uyarısını yapıyor: "Ayağı kuvvetlendirerek bandın yaptığı işi yapmasını sağlamak daha iyi bir çözüm olabilir."
Fakat ileri durumlarda gece atel kullanmak etkili bir tedavi olabilir. Klein, "Uyurken ayağın kıvrılır ve dokular doğal olarak kısalır." diyor (bu yüzden en şiddetli plantar fasiit ağrıları sabah yataktan kalktığında olur) ve sözlerine şöyle devam ediyor: "Atel, ayağı gerili pozisyonda tutar. Uyandığında dokular kısalmamış olur ve ayağına daha kolay ağırlık verebilirsin."
İyileşmesi Ne Kadar Sürer?
Klein, plantar fasiit tedavisinin kişiden kişiye değiştiğini fakat ne kadar erken harekete geçersen o kadar iyi olduğunu söylüyor: "Ağrının başladığı gün tedaviye başlayanların bir ayda iyileştiğini gördüm. Hiçbir önlem almadan koşmaya devam edersen üç-dört ay dinlenmeden eski sağlığına kavuşamayabilirsin."
"Antrenman yoğunluğunu azaltırsan, dengeli bir antrenman planına sadık kalırsan, plantar fascia ve baldır esnetme hareketlerini yapmayı ihmal etmezsen koşmaya devam edebilirsin"
Kate VanDamme, Fizyoterapist ve Ortopedi Klinik Uzmanı
Ancak bu durum, iyileşme sürecinde koşu ayakkabılarını ayakkabılığa kaldırman gerektiği anlamına gelmiyor. VanDamme, "Antrenman yoğunluğunu azaltırsan, dengeli bir antrenman planına sadık kalırsan, plantar fascia ve baldır esnetme hareketlerini yapmayı ihmal etmezsen koşmaya devam edebilirsin." diyor. Ağrıların devam ederse bir ortopedi uzmanına görünmen gerekebilir. VanDamme şöyle diyor: "Tedaviyi doğru yaptığın halde ağrıların sona ermiyorsa stres kırığı gibi başka bir durum ihtimaline veya ağrının kaynağının başka bir yer olup olmadığına bakmalısın."
Ayakkabılar Nasıl Yardımcı Olabilir?
VanDamme, giydiğin ayakkabının türünün plantar ağrısıyla başa çıkmana ve plantar fasiiti önlemene yardımcı olabileceğini söylüyor ve şöyle diyor: "Genellikle destekleyici ayakkabılar daha iyidir."
Plantar fascia ayak kemerini destekler ve yürüyüp koşarken çarpma etkilerini emer. Orta tabanı ayak kemeri tarafında daha sertken dış kısmı daha hafif ve yumuşak köpükten üretilmiş destekleyici bir ayakkabı, çarpma etkisi emilimini artırıp plantar fasiite neden olan aşırı içe basma sorununu çözmeye yardımcı olabilir. Ayrıca giyeceğin ayakkabı, topukta da ekstra destek ve yastıklama sağlamalıdır.
Plantar Fasiiti Önlemek için İpuçları
Öncelikle duruşunu iyileştir. Bunu yapmanın kolay bir yolu var: Yandan videonu çek ve ayağının nereye indiğini gör.
Ayağın çok öne iniyorsa aşırı öne basıyorsun demektir ve bu durumda topuğun fren işlevi görür. Lisanslı Fizyoterapist ve Nike Performance Council Üyesi Derek Samuel, "Yer, bacağın alt kısmına doğru bir kuvvet gönderir, bu da seni yavaşlatır." diyor. Samuel, birçok amatör koşucunun aşırı öne bastığını ve bunun büyük bir sorun olduğunu, çünkü plantar sorunları da dahil olmak üzere pek çok sakatlığa yol açabildiğini söylüyor. "Elit sporculara baktığında topuklarının ağırlık merkezlerinin tam altına indiğini ve bacaklarının yere dikey durduğunu görürsün." diyen ve bunun profesyonellerin (ve diğer koşucuların) hızlı ve verimli bir şekilde hareket etmesini sağladığını söyleyen Samuel, bu etkiyi oluşturmak için sporcularına dakikada attıkları adım sayısını artırmalarını ve kontrollü bir şekilde öne düştüklerini hayal etmelerini öneriyor.
Plantar fasiitten (ve diğer sakatlıklardan) uzak durmanın belki de en akıllıca yolu, vücut sağlığını ve gücünü koruyacak antrenman kararları vermektir: Mesafeni yavaş yavaş artır, düzenli olarak kuvvet antrenmanı yap, güç toplama günlerini atlama. Arada bir kendini yormadan koşarak vücudunu dinlendir.