Dağ gibi trapezler için, devasa ağırlıklar kaldırmak önemlidir. Üst, orta ve alt trapez bölgelerini çalıştıran egzersizlerle trapez kasını orantılı bir şekilde geliştirebilirsiniz. Boyundan başlayıp ön omuz kaslarına uzanan trapezler için “shrug” hareketi çokça tercih edilmeli.
“Warrior” filmindeki Tom Hardy’nin canlandırdığı Tommy karakterinin sahip olduğu devasa trapez kaslarını inşa etmeniz için size bazı egzersizler hazırladık. Bu egzersizlerden kendinize uygun olanı seçerek her antrenman rutininizin sonuna 15 tekrardan 4 set şeklinde ekleyebilirsiniz.
Barbell Shrug
Barbell Shrug hareketi ile Smith Machine ve bilek koruyuculara gereksinim duymayacaksınız. Denge ve kavramayı sağlayan kaslarınızı güçlendirir.
- Vücudunuzu dik tutarak barı çift elinizle kavrayın. Merkez bölgenizi egzersiz boyunca sıkın.
- Omuzlarınızı boynunuza doğru silkin ve birkaç saniye tutun. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.
Face Pull
Face Pull egzersizi orta ve alt trapez kaslarını çalıştırır. Aynı zamanda kürek kemiğinizi de aktive eder.
- Halatı kablo istasyonuna takın ve baş hizanızın biraz daha üstüne konumlandırın.
- Halatı kavrayın, istasyonun karşısında dik vaziyette ve ayaklarınızı omuz genişliği kadar açık şekilde pozisyon alın.
- Halatı sıkıca tutun ve elleriniz çenenize gelecek kadar çekin. 2 saniye sıkın, kas gruplarınızın kasıldığını hissedin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Upright Row
Upright Row hareketi üst trapez kaslarını çalıştırır.
- Barı vücudunuza yakın ve omuz genişliğinden biraz daha dar tutun.
- Hareket esnasında dirsekleriniz tavanı, yumruğunuz da yeri göstermelidir.
- Barı çenenize doğru kaldırın, birkaç saniye tutun ve yavaşça geri indirin.
Farmer’s Walk
Farmer’s Walk birçok kişinin en sevdiği trapez egzersizidir. Bu egzersiz kavrama gücünüzü geliştirecek ve hayalinizdeki trapezlere kavuşmanızı sağlayacak.
- Sizi zorlayacak ağırlıktaki dumbbell’ları seçin.
- Spor salonunda ya da dışarıda yaklaşık 20 adım atabileceğiniz boşlukta bir alana geçin.
- Dumbbell’ları düşürmeden ve çarpmadan yürüyün.