Mikro Besinler: Çeşitleri, Fonksiyonları, Faydaları
Mikro besinler vücudunuzun ihtiyaç duyduğu başlıca besin gruplarından biridir. Vitamin ve mineralleri içerir.
Enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu, kan pıhtılaşması ve diğer işlevler için vitaminler gereklidir. Mineraller ise büyüme, kemik sağlığı, sıvı dengesi ve diğer bazı süreçlerde önemli bir rol oynamaktadır.
Bu yazıda mikro besinlerin işlevleri ve aşırı tüketim veya eksikliğin etkileri hakkında ayrıntılı bir anlatım yapılmaktadır.
Mikro besinler nelerdir?
Mikro besin terimi genel olarak vitaminleri ve mineralleri tanımlamak için kullanılır. Makro besinler proteinleri, yağları ve karbonhidratları içerir.
Vücudunuzun, makro besinlere göre daha az miktarda mikro besin maddesine ihtiyacı vardır. Bu yüzden “mikro” olarak tanımlanır.
Vücudunuz vitamin ve mineral üretemediğinden, insanlar besinlerden mikro besinleri almalıdırlar. Bu yüzden de temel besin olarak adlandırılırlar.
Vitaminler, ısı, asit veya hava ile parçalanabilen bitkiler ve hayvanlar tarafından üretilen organik bileşiklerdir. Mineraller ise inorganiktir, toprakta veya suda bulunur ve parçalanamaz.
Yemek yediğinizde, yediğiniz bitki ve hayvanların, emdikleri minerallerini ve vitaminlerini tüketirsiniz.
Her yiyeceğin mikro besin içeriği farklıdır, bu yüzden yeterli vitamin ve mineral almak için çeşitli yiyecekler tüketmek gerekir.
Her bir vitamin ve mineralin vücudunuzda belirli bir rolü olduğu için, optimum sağlık için tüm mikro besinlerin yeterli miktarda alınması gereklidir.
Vitaminler ve mineraller büyüme, bağışıklık fonksiyonu, beyin gelişimi ve diğer birçok önemli fonksiyon için hayati öneme sahiptir.
İşlevlerine bağlı olarak, bazı mikro besinler de hastalığın önlenmesinde ve savaşmasında rol oynar.
Mikro besin Türleri ve Fonksiyonları
Vitamin ve mineraller dört kategoriye ayrılabilir: suda çözünen vitaminler, yağda çözünen vitaminler, makro mineraller ve eser mineraller.
Tipine bakılmaksızın, vitaminler ve mineraller vücudunuzda benzer şekillerde emilir ve birçok süreçte etkileşir.
Suda Çözünen Vitaminler
Bazı vitaminler suda eridiği için bunlar suda çözünen vitaminler olarak gruplandırılır. Vücudunuzda kolayca saklanmazlar ve fazla tüketildiğinde idrarla atılırlar. Her suda çözünebilir vitaminin kendine özgü bir rolü olmasına rağmen, işlevleri birbiriyle ilişkilidir.
Örneğin, çoğu B vitamini önemli kimyasal reaksiyonları tetiklemeye yardımcı olan koenzimler olarak görev yapar. Enerji üretimi için bu reaksiyonların çoğu gereklidir.
Suda çözünen vitaminlerin bazı fonksiyonları şöyledir:
B1 Vitamini (tiamin): Besinleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur.
B2 Vitamini (riboflavin): Enerji üretimi, hücre fonksiyonu ve yağ metabolizması için gereklidir.
B3 Vitamini (niasin): Yiyeceklerden enerji üretimini sağlar.
B5 Vitamini (pantotenik asit): Yağ asidi sentezi için gereklidir.
B6 Vitamini (piridoksin): Vücudunuzun enerji için depolanmış karbonhidratlardan şeker bırakmasına ve kırmızı kan hücreleri oluşturmasına yardımcı olur.
B7 Vitamini (biyotin): Yağ asitleri, amino asitler ve glukoz metabolizmasında rol oynar.
B9 Vitamini (folat): Uygun hücre bölünmesi için önemlidir.
B12 Vitamini (kobalamin): Kırmızı kan hücresi oluşumu ve uygun sinir sistemi ve beyin fonksiyonu için gereklidir.
C Vitamini (askorbik asit): Cildinizdeki ana protein olan nörotransmiter ve kolajenin yaratılması için gereklidir.
Gördüğünüz gibi, suda çözünen vitaminler enerji üretiminde önemli bir rol oynamaktadır ancak aynı zamanda birçok başka işleve sahiptir.
Bu vitaminler vücudunuzda depolanmadığından, yiyeceklerden yeterince almak önemlidir. Suda çözünen vitaminlerin Kaynakları ve Önerilen Besin Alımı (RDA) veya Yeterli Alımlar (AI) şöyledir:
|Besin||Kaynaklar||yetişkinler> 19 yaş|
|B1 Vitamini (tiamin)||Kepekli tahıllar, et, balık||1.1–1.2 mg|
|B2 Vitamini (riboflavin)||Sakatat, yumurta, süt||1.1-1.3 mg|
|B3 Vitamini (niasin)||Et, somon, yapraklı yeşillikler, fasulye||14–16 mg|
|B5 Vitamini (pantotenik asit)||Sakatat, mantar, ton balığı, avokado||5 mg|
|B6 Vitamini (piridoksin)||Balık, süt, havuç, patates||1,3 mg|
|B7 vitamini (biyotin)||Yumurta, badem, ıspanak, tatlı patates||30 mcg|
|B9 Vitamini (folat)||Sığır eti, karaciğer, ıspanak, kuşkonmaz||400 mg|
|B12 Vitamini (kobalamin)||İstiridye, balık, et||2,4 mcg|
|C vitamini (askorbik asit)||Turunçgiller, biber, Brüksel lahanası||75-90 mg|
Yağda çözünen vitaminler
Yağda çözünen vitaminler suda çözünmez. Bir yağ kaynağının yanında tüketildiğinde en iyi şekilde emilirler. Tüketildikten sonra, yağda çözünen vitaminler , gelecekte kullanılmak için karaciğerinizde ve yağlı dokularda depolanır.
Yağda çözünen vitaminlerin isimleri ve işlevleri şunlardır:
A Vitamini: Uygun görme ve organ fonksiyonu için gereklidir.
D Vitamini: Uygun bağışıklık fonksiyonunu destekler ve kalsiyum emilimine ve kemik büyümesine yardımcı olur.
E vitamini: Bağışıklık fonksiyonuna yardımcı olur ve hücrelerdeki hasarı önleyen bir antioksidan görevi görür.
K vitamini: Kan pıhtılaşması ve uygun kemik gelişimi için gereklidir. Yağda çözünen vitaminlerin kaynakları ve önerilen alımı şöyledir:
|Besin||Kaynaklar||(yetişkinler> 19 yaş)|
|A vitamini||Retinol (karaciğer, süt, balık), karotenoidler (tatlı patates, havuç, ıspanak)||700–900 mcg|
|D vitamini||Güneş ışığı, balık yağı, süt||600–800 IU|
|E vitamini||Ayçiçeği tohumu, buğday tohumu, badem||15 mg|
|K vitamini||Yapraklı yeşillikler, soya fasulyesi, balkabağı||90–120 mcg|
Makro mineraller
Vücudunuzdaki özel rollerini yerine getirmek için, iz minerallerden daha büyük miktarlarda makrominerallere ihtiyaç vardır. Makromineraller ve bazı işlevleri şunlardır:
Kalsiyum: Kemiklerin ve dişlerin düzgün yapısı ve işlevi için gereklidir. Kas fonksiyonu ve kan damarı kasılmasında yardımcı olur.
Fosfor: Kemik ve hücre zarı yapısının bir kısmı.
Magnezyum: Kan basıncının düzenlenmesi de dahil olmak üzere 300’den fazla enzim reaksiyonuna yardımcı olur.
Sodyum: Sıvı dengesine ve kan basıncının korunmasına yardımcı olan elektrolittir.
Klorür: Genellikle sodyum ile kombinasyon halinde bulunur. Sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olur ve sindirim suları yapmak için kullanılır.
Potasyum: Hücrelerde sıvı durumunu koruyan ve sinir iletimi ve kas fonksiyonuna yardımcı olan elektrolittir.
Sülfür: Her yaşayan dokunun bir kısmı ve amino asitler metiyonin ve sisteinde bulunur.
Makrominerallerin kaynakları ve önerilen alımı şöyledir:
|Besin||Kaynaklar||yetişkinler>19 yaş|
|Kalsiyum||Süt ürünleri, yapraklı yeşillikler, brokoli||2.000–2.500 mg|
|Fosfor||Somon, yoğurt, hindi||700 mg|
|Magnezyum||Badem, kaju, siyah fasulye||310–420 mg|
|Sodyum||Tuz, işlenmiş gıdalar, konserve çorba||2,300 mg|
|Klorid||Deniz yosunu, tuz, kereviz||1,800–2,300 mg|
|Potasyum||Mercimek, meşe palamudu, muz||4.700 mg|
|Sülfür||Sarımsak, soğan, Brüksel lahanası, yumurta, maden suyu||Yok|
İz Mineraller
İz minerallerine, makrominerallerden daha küçük miktarlarda ihtiyaç duyulur, ancak yine de vücudunuzda önemli işlevler sağlarlar. İz mineralleri ve bazı işlevleri şunlardır:
Demir: Kaslara oksijen sağlamaya yardımcı olur ve belirli hormonların oluşumuna yardımcı olur.
Manganez: Karbonhidrat, amino asit ve kolesterol metabolizmasına yardımcı olur.
Bakır: Bağ dokusu oluşumu, normal beyin ve sinir sistemi işlevi için gereklidir.
Çinko: Normal büyüme, bağışıklık fonksiyonu ve yara iyileşmesi için gereklidir.
İyot: Tiroid regülasyonuna yardımcı olur.
Florür: Kemik ve dişlerin gelişimi için gereklidir.
Selenyum: Tiroid sağlığı, üreme ve oksidatif hasara karşı savunma için önemlidir.
Kaynaklar ve eser minerallerin önerilen alımı şöyledir:
|Besin||Kaynaklar||yetişkinler> 19 yaş|
|Demir||İstiridye, beyaz fasulye, ıspanak||8–18 mg|
|Manganez||Ananas, ceviz, fıstık||1,8–2,3 mg|
|Bakır||Karaciğer, yengeç, kaju||900 mcg|
|Çinko||İstiridye, yengeç, nohut||8–11 mg|
|İyot||Deniz yosunu, morina, yoğurt||150 mcg|
|Florür||Meyve suyu, su, yengeç||3–4 mg|
|Selenyum||Brezilya fındığı, sardalye, jambon||55 mcg|
Mikro Besinlerin Sağlığa Faydaları
Tüm mikro besinler vücudunuzun düzgün çalışması için son derece önemlidir. Farklı vitamin ve minerallerin yeterli miktarda tüketilmesi optimal sağlığın anahtarıdır ve hatta hastalıkla savaşmaya yardımcı olabilir.
Çünkü mikro besinler vücudunuzdaki neredeyse her sürecin bir parçasıdır. Ayrıca, bazı vitaminler ve mineraller antioksidanlar olarak hareket edebilir.
Antioksidanlar, kanser, Alzheimer ve kalp hastalığı dahil olmak üzere bazı hastalıklarla ilişkili hücre hasarına karşı korur.
Bazı vitaminlerin yeterince alınması Alzheimer hastalığının önlenmesine de yardımcı olabilir. Yedi çalışmanın gözden geçirilmesi, E, C ve A vitaminlerinin yeterli besin alımının sırasıyla % 24, % 17 ve % 12 oranında Alzheimer gelişme riskini azalttığını göstermiştir.
Bazı mineraller de hastalığın önlenmesinde ve savaşmasında rol oynar. Araştırma, düşük selenyum düzeylerini daha yüksek bir kalp hastalığı riskine bağlamıştır. Gözlemsel çalışmaların gözden geçirilmesi, selenyumun kan konsantrasyonlarının % 50 oranında arttığında, kalp hastalığı riskinin % 24 azaldığını bulmuştur.
Ek olarak, 22 çalışmanın gözden geçirilmesi, yeterli kalsiyum alımının kalp hastalığından ve diğer tüm nedenlerden ölüm riskini azalttığını fark etmiştir.
Bu çalışmalar, tüm antioksidanların – özellikle de antioksidan özellikleri olanların – yeterli miktarda tüketilmesinin, yüksek oranda sağlık yararı sağladığını göstermektedir.
Bununla birlikte, belirli gıda maddelerinden önerilen miktarlardan daha fazla tüketmenin (ister gıdalardan veya takviyelerden) ek faydalar sağlayıp sağlamadığı belli değildir.
Mikro Besin Eksiklikleri ve Toksisiteleri
Mikro besinlerin, vücudunuzdaki benzersiz işlevlerini yerine getirmeleri için belirli miktarlarda gereklidir. Çok fazla veya çok az miktarda vitamin veya mineral almak olumsuz yan etkilere yol açabilir.
Besin Eksiklikleri
Sağlıklı yetişkinlerin çoğu dengeli beslenerek yeterli miktarda mikro besin alabilir, ancak belirli popülasyonları etkileyen bazı yaygın besin eksiklikleri vardır. Bunlar şunları içerir:
D Vitamini: Güneşten yeterince yararlanamama nedeniyle D vitamini eksikliği oluşabilir.
B12 Vitamini: Vejeteryanlar ve veganlar, hayvansal ürün yemedikleri için B12 vitamini eksikliği geliştirebilirler. Yaşlı bireyler de yaşla birlikte azalmış emilim nedeniyle risk altındadır.
A Vitamini: Gelişmekte olan ülkelerde kadın ve çocukların beslenmeleri genellikle yeterli A vitamini içermez.
Demir: Okul öncesi çocuklar, menopoz dönemindeki kadınlar ve veganlarda bu mineral eksikliği yaygındır.
Kalsiyum: Sırasıyla 50 yaşın üstündeki erkek ve kadınların % 22’si ve % 10’u yeterli kalsiyum almaz.
Bu eksikliklerin belirtileri, semptomları ve uzun süreli etkileri her besine bağlıdır, ancak vücudunuzun düzgün işleyişine ve optimal sağlığa zararlı olabilir.
Toksisiteler
Mikro besin toksisiteleri eksikliklerden daha az görülür. Bu besinler karaciğer ve yağ dokularında depolanabileceğinden, yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin büyük dozları ile meydana gelmeleri olasıdır. Suda çözünebilir vitaminler gibi vücudunuzdan atılmazlar.
Bir mikro besin toksisitesi genellikle fazla miktarlarla takviye alındığında gelişir – nadiren besin kaynaklarından. Toksisitenin belirtileri ve semptomları, besine bağlı olarak değişir.
Aşırı toksisite semptomlarına yol açmasa bile, bazı besin maddelerinin aşırı tüketiminin tehlikeli olabileceğine dikkat etmek önemlidir.
Mikro Besin Takviyeleri
Yeterli vitamin ve mineral alımını elde etmenin en güvenli ve en etkili yolunun besin kaynakları olduğu bilinmektedir. Toksisite ve takviyelerin uzun süreli etkilerini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bununla birlikte, belirli besin yetersizliği riski taşıyan kişiler, bir doktor gözetiminde takviye almalıdır.