We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Zayıf olmak, mutlaka uygun olduğunuz anlamına gelmez. Sağlıklı bir kiloda olmak önemlidir, ancak kardiyovasküler sağlık, kas ve kemik gücü ve esneklik de önemlidir. Hızlı formda kalmak ve bu şekilde kalmak için, kardiyovasküler, kuvvet antrenmanı ve esneklik egzersizlerini içeren aktif bir yaşam tarzını destekleyen sağlıklı bir diyet yemelisiniz. "Formunuzu doldurun" planınıza geçmeden önce, doktorun sizin için doğru planı sağladığından emin olun.
Aşama 1
Vücudunuza ihtiyacınız olan besinleri ve enerjiyi sağlamak için yağsız proteinler, taze sebzeler ve meyveler, tam tahıllı ürünler ve düşük veya yağsız süt içeren sağlıklı bir diyet kullanın. Tatlıları veya abur cuburları günlük tüketmekten ziyade arada bir sınırlayın.
Adım 2
Vücudunuzun gün içinde nemli kalmasını sağlamak ve egzersiz yaparken, günde sekiz ila 10 bardak bol su için.
Aşama 3
İyi kalp sağlığı için haftada en az 150 dakika kardiyoya katılın. Yürüyüş yapmak, bisiklete binmek, sağlık kulübünde ders almak veya bir arkadaşınızla tenis oynamak gibi hoşunuza giden aerobik egzersizleri seçin. Kardiyo egzersizlerinizden ayrılın ancak programınıza uymanız gerekiyor. Günde üç kez 10 dakika, gerektiğinde günde bir kez 30 dakika egzersiz yapın.
4. adım
Seans başına 20 dakika boyunca haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın. Üst ve alt vücut kaslarınızı çalıştıran, aynı zamanda çekirdeğinizdeki egzersizleri de içeren egzersizler ekleyin. Pazı bukleler, triceps geri tepme ve omuz ve göğüs presleri yaparken halter veya kettlebells kullanın. Bir ilaç topuyla oturmuş gövde rotasyonları gerçekleştirerek çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Bacaklarınızı ve lekelerinizi ağız kavgası, ciğerleri ve bacak kaldırmalarıyla tonlayın.
Adım 5
Her egzersizden sonra kas ağrısını önlemek ve esnekliği artırmak için esnetin. Gökyüzüne ve tepeye ulaşan yan bükülmeye kadar uzanan, ayak parmakları da dahil olmak üzere beş ila 10 dakika boyunca gerginlikler gerçekleştirin. Kollarınızı başınızın üstünde tutarken düz durun. Ellerinizi bir araya getirin ve üst bedeninizi sola doğru indirirken yana doğru eğin. Sağ tarafınızdaki bir gerginlik hissettiğinizde durun ve 10 gerginlik için gergiyi tutun. Diğer tarafta tekrar edin.
İpucu
- Her zaman bulunduğunuz yerden başlayın ve mümkün olduğunca aktivite seviyenizi yükseltin. Bir süre hareketsiz kalıyorsanız, haftada 150 dakikalık kardiyo veya 40 ila 60 dakikalık kuvvet antrenmanı tamamlayamazsınız. Elinizden geleni yapın ve ne kadar hızlı formda olabileceğiniz konusunda endişelenmeyin. Tutarlı çaba göstermeniz, artan güç, dayanıklılık, esneklik ve kalp-damar sağlığı ile sonuçlanacaktır.
- Aerobik egzersiz, kuvvet antrenmanı ve gerdirme içeren çok yönlü bir spor rutini, içeriye ve dışarıya zinde olmanıza yardımcı olur.