Bir insan 50 gün yemek yemeden durabilir fakat 2 ya da 3 gün susuz durması oldukça güçtür. Su, insan vücudu için çok önemlidir. Sağlıklı bir yaşam için günde yaklaşık 2,5 litre suya ihtiyacımız vardır. Bu miktarın çoğu sıvılardan, kalanı ise katı veya sıvı gıdalardan gelecektir. Peki, günde ne kadar su içmeliyiz?
Günde ne kadar su içmeliyiz?
Günde ortalama 2,5 litre su içilmesi önerilir. Bu ortalama bir rakamdır fakat herkes için bu gerekmez. Bazı kişiler için daha az bazı kişiler için ise daha çok su içilmesi gerekir. Günlük su ihtiyacı miktarı birkaç faktöre bağlıdır:
- Yaş
- Cinsiyet
- Boy
- Kilo
- Fiziksel aktivite düzeyi
- Hava sıcaklığı ve iklim
İnsan vücudundaki su miktarı ne kadardır?
İnsanlar, yaşlandıkça vücudunda bulunan su miktarı da azalır. Yeni doğan bir bebeğin vücudunun yüzde 75’i su ile doludur. Yaşlı insanların vücudundaki su miktarı ise yüzde 55’tir. Yetişkin bireylerde ise bu miktar yüzde 60’tır.
Peki, insan vücudundaki su tam olarak nerede yer alır? Vücuttaki suyun üçte biri kanda bulunur. Geri kalan üçte ikisi ise hücrelerde yer alır.
İnsan vücudu susuz kalırsa pek çok vücut işlevi olumsuz etkilenebilir. Çünkü su, insan vücudunda şunları düzenler:
- Vücut ısısı
- Hormon düzenlemesi
- Enerji harcaması
- Kan miktarı
- Cilt nemi
- Hücre ömrü
- Metabolizma hızı
Her nefes alıp vermemizde, terlememizde ya da idrar ve dışkı yoluyla vücudumuz, su kaybeder. Hasta olduğumuzda kusma ve ishal yoluyla daha da fazla su kaybederiz. Bu da kişideki dehidrasyon riskini artırır.
İnsan vücudu ne kadar susar?
Su, bir insanın hayatta kalması için çok önemlidir. İnsan vücudu, susadığında bunu bize bildirmek için çok etkili bir yola sahiptir: Susuzluk. Susadığınızı hissettiğinizde, su içmeniz gerektiğini bilirsiniz.
Vücudun susuz kaldığını nasıl anladığını hiç merak ettiniz mi? Beyindeki reseptörler kan kıvamını ölçer ve azaldığını fark ettiğinde tepki verir. Vazopressin adı verilen bir hormon, sistemimize salınır. Vazopressin, böbreklerde su tutarak ve susuzluk hissini ateşleyerek insan vücudunda gerekli olan suyun tutulmasını sağlar.
Günlük ne kadar su içmeliyim?
Günde ne kadar su içmeliyim diye mi sordunuz? Günlük tükettiğiniz su miktarının doğru olduğunu kontrol etmenin en iyi ve en etkili yolu idrarınızın rengine bakmaktır.
- Açık sarı renkte idrar, yeteri kadar su içtiğinizi gösterir.
- Orta sarı renkte idrar, biraz daha fazla su içmeniz gerektiğini belirtir.
- Koyu sarı renkte idrar, yeteri kadar su içmediğinizi ve daha fazla su içmeniz gerektiğini söyler.
- Çok koyu sarı renkte idrar, bir an önce kalkıp bir sürahi suyu bitirmeniz gerektiğini (!) söyler.
İnsan vücudunda yeterli su olmadığı zaman meydana gelen dehidrasyon, sağlık açısından tehlikeli olabilir. Vücuttaki suyun sadece yüzde 1’inin kaybolması, insanın fiziksel gücünün azalmasına ve yorgunluk hissi yaşamasına neden olur. Vücudun ısı kontrolü kaybolur ve iştah azalır.
Vücuttaki suyun yüzde 5’i kaybolduğunda zihinsel performans zayıflar. Birey, işlerine konsantre olmakta güçlük çeker. Asabi bir tavır takınır. Uykusuzluk geçer ve genellikle baş ağrılı günler yaşar.
Eğer vücudumuzdaki suyun yüzde 8’inden fazlasını kaybedersek ölme şansımız bile vardır.
Çok yoğun olduğunuz bir günde su içmeyi unuttuğunuz oldu mu? Bu gibi günlerde bazı belirtiler ortaya çıkar:
- Kuru ve yapışkan ağız
- Kas krampları
- Baş ağrısı
- Kuru cilt
- Yorgunluk
- Konsantrasyon kaybı
Günde ortalama ne kadar su içmeliyiz?
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), sağlık bir yaşam için günlük toplam su tüketimi için aşağıdaki yönergeleri önermektedir.
|Yaş grubu||Önerilen toplam su alımı (günlük)|
|Bebekler (0-6 aylık)||Anne sütünden vücut ağırlığı kg başına 100 – 190 ml|
|Bebekler (6-12 aylık)||0.8 – 1.0 litre|
|Çocuklar (1-2 yaş)||1,1 – 1,2 litre|
|Çocuklar (2-3 yaş)||1,3 litre|
|Çocuklar (4-8 yaş)||1,6 litre|
|Erkek Çocuklar (9-13 yaş)||2.1 litre|
|Kızlar (9-13 yaş)||1,9 litre|
|Yetişkin erkekler (14 yaşından büyük)||2,5 litre|
|Yetişkin kadınlar (14 yaşından büyük)||2.0 litre|
Tabloyu incelediğinizde günlük 2,5 litreye varan su içmek çok gibi görünebilir. Ancak bu yalnızca sıvı su tüketimi ile yapılmaz. Yiyeceklerin içinde bulunan sular da günlük su tüketimine dahildir. Günde ne kadar su içmeliyim sorusunu da cevaplamış olduk.
Günlük tükettiğimiz su miktarının yüzde 20 ila yüzde 30’u yiyeceklerden gelir. Sağlıklı beslenen bir kişinin tükettiği meyve ve sebzeler, susuz kalmamanıza yardımcı olur.
Çok su içmek zararlı mı?
Konu su olduğunda da, “fazlası zarardır” kuralı geçerli olur. Çok fazla su içmekten su zehirlenmesi yaşamanız olasıdır. Aşırı su tüketimi, tuz seviyelerinin düşmesine ve aşırı suyun hücrelerde hareket etmesini gerçekleştirir. Bu da akciğer tıkanıklığı ve kas hücrelerin kaybına yol açabilen aşırı hidrasyon durumu görülmesine neden olur. Günde ne kadar su içmeliyim sorusunu da cevaplamış olduk.
Günde kaç adım atmalıyım yazımızı okumanızı tavsiye ederiz.