Bu makaledeki ortak yazarlar Pete Cerqua.
Bu makalede atıfta bulunulan 27 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Erkekler ve kadınlar kilo aldıkça uyluklarında ve kalçalarında fazladan yağ depolayarak “armut şekilli” olabilirler. Burayı küçültmek ve sıkılaştırmak zor olabilir. "Nokta uygulaması” yani vücudunun belirli bir bölgesinden kilo vermek imkânsız olduğu için, altta yatan kasları güçlendirmeye ek olarak vücudunun tümünden yağ yakman gerekir. Kilo vermene ve kalçalarını küçültmeye yardımcı olması için beslenmende ve egzersiz programında değişiklikler yapman gerekecektir.
Adımlar
Kısım 1 / 3:
Kalçaları Küçültmek İçin Kardiyo Egzersizlerini Dâhil Etmek
-
1Egzersiz programına her hafta düzenli kardiyo egzersizlerini dâhil et.[1] X Uzman Kaynak Pete Cerqua Uzmanla Görüşme. 14 May 2020. Vücudunun hangi bölgesini küçültmek istersen iste, her tür kardiyo egzersizi kilo vermeyi desteklemeye yardımcı olacaktır.
- Çoğu sağlık uzmanı, haftada en az 150 dakika ya da yaklaşık 2,5 saat orta tempolu kardiyo aktivitesi yapılmasını tavsiye etmektedir.[2] X Güvenliir Kaynak Centers for Disease Control and Prevention Kaynağa git
- Kardiyonun kilo vermeyi desteklemeye ve vücudunun farklı yerlerini sıkılaştırmaya ek olarak diyabeti ya da yüksek tansiyonu daha iyi kontrol etmeye yardımcı olduğu, uyku düzenini, hatta ruh hâlini bile iyileştirdiği gösterilmiştir.[3] X Güvenliir Kaynak Centers for Disease Control and Prevention Kaynağa git
- Koşma, dans etme, yüzme, doğa yürüyüşü yapmaya da bisiklete binme gibi kardiyo aktivitelerini dene.
-
2Koşuya çık. Koşmak, harika bir kardiyovasküler egzersizdir. Saatte ciddi miktarda kalori yakar ve güç için öncelikle uyluk kaslarını kullanır.[4] X Kaynağı araştır
- Koşmak sadece kardiyovasküler dayanıklılık değil, kas gücü ve dayanıklılığı da sağlayabilir.[5] X Kaynağı araştır
- Profesyoneller, uylukları sıkılaştırmaya ve inceltmeye yardımcı olmak için bir defada en az 20 dakika koşulmasını öneriyorlar.
-
3Merdiven çık. Merdiven çıkmak, kalça fleksörlerinin, kuadriseps kasların ve alt karın kaslarının yoğun olarak çalışmasını gerektirir. Ek olarak, bu egzersiz dakikada ciddi miktarda kalori yakar.[6] X Kaynağı araştır
- Haftada üç kez 2 ila 5 dakika koşarak merdiven çık ya da 5 ila 10 dakika yürüyerek merdiven çık. Ya da spor salonundaki merdiven çıkma aletini en az 20 dakika kullan.
- Merdiven çıkmak sadece kalori ve yağ yakmaz, bacaklarını ve butlarını sıkılaştırmak için de harika bir egzersizdir.[7] X Kaynağı araştır
-
4Spinning sınıfına yazıl. Çoğu bisikletçi, bacaklarının harika oluşuyla bilinir. Bisiklete binmek, kalori yakmak için harika bir egzersizdir ve bacaklarını şekillendirmek için mükemmeldir.[8] X Kaynağı araştır
- Bisiklete binmek, hamstring kaslarını, kuadriseps kaslarını, baldırları, abdüktör kaslarını ve kalça kasları dâhil, birçok farklı kası çalıştırır.[9] X Kaynağı araştır Bacakların için çok geniş kapsamlı bir egzersizdir.
- Ek olarak, bisiklete binmek diz yaralanmaları ya da diz ağrıları olanlar için harikadır çünkü yüksek tempolu ama düşük etklili bir egzersizdir.
-
5Bir kick boks sınıfına katıl. Kick boks, dövüş sanatlarından birçok hareketi kullanan bir aerobik etkinliğidir. Hem vücudun hem üst hem alt tarafını sıkılaştırmak için harikadır.[10] X Kaynağı araştır
Reklam
- Kick boks, saatte büyük miktarda kalori yakmasıyla da bilinir. Hem kalori yakmana hem de tüm vücudundaki yağ oranını azaltmaya yardımcı olan harika bir egzersizdir.
- Kick boksta, bacaklarındaki neredeyse her kası kullanan çeşitli tekmeler vardır. Bacaklarının alt kısmına ek olarak uyluklarını sıkılaştırmaya yardımcı olan bir diğer egzersizdir.[11] X Kaynağı araştır
Kısım 2 / 3:
Kalçaları Küçültmek İçin Güç Egzersizini Dâhil Etmek
-
1Düzenli olarak dayanıklılık arttırıcı egzersizler yap. Kardiyoya ek olarak düzenli olarak dayanıklılık ve direnç arttırıcı egzersizler yapmak önemlidir. Uyluklarını ve butlarını güçlendirmeye yardım edebilecek birçok egzersiz vardır. Kasların yağdan daha az yer kapladığını unutma, o yüzden bacak kaslarını güçlendirmen, kalçalarının ve uyluklarının görünümünü iyileştirecektir.
- Rahat bir hareket aralığında çalışarak yüksek sayıda tekrar yapmaya odaklan.
- Bacakların için zıplama hareketleri, bacak kaldırma, dizleri kaldırarak hafif tempolu koşma ve bacağı geriye atma gibi hızlı egzersizler yapabilirsin. Hızlı hareketler, yavaş hareketlerden farklı kas liflerini çalıştırır.
- Ağırlıklı squat, deadlift ve lunge gibi yavaş güç ve dayanıklılık hareketleri, kalçadaki geriye kalan kas liflerini çalıştırır.
- Dayanıklılık arttırıcı egzersizler yapmak, kardiyoya kıyasla o kadar kalori yakmaz ama kas kütlesi inşa etmene ve kasları sıkılaştırmaya yardım eder.[12] X Güvenliir Kaynak Centers for Disease Control and Prevention Kaynağa git
- Ek olarak, zaman içinde ne kadar kas kütlesi inşa edersen vücudun dinlenirken o kadar kalori yakar.
- Her hafta 2 ila 3 dayanıklılık egzersizleri yap. Özellikle kalçalarına ve uyluklarına odaklanıyorsan bu kasları hedef aldığın günler arasında bir dinlenme günü bırakmaya dikkat et.[13] X Güvenliir Kaynak Centers for Disease Control and Prevention Kaynağa git
-
2Bir kalça köprü hareketi yap. Köprü egzersizi duruşu, belini, karnını, butlarını ve en önemlisi kalçalarını sıkılaştırmaya yardım eden popüler bir aktivitedir.[14] X Kaynağı araştır
- Sırtüstü uzan, dizlerini bük ve ayaklarını kalça genişliğinde aç. Omurganın doğal pozisyonunu korumaya odaklan. Karın kaslarını sık.
- Omuzlarından dizlerine plank pozisyonu oluşturana kadar kalçalarını yavaşça yukarı kaldır. 3 saniye bu pozisyonda kal ve kendini yavaşça yere indir. 10 ila 20 kez tekrarla.
- Bu egzersizin yoğunluğunu arttırmak için, yükseldiğin pozisyonda kal ve kalçalarını 2,5 cm indir, sonra da tekrar kaldır. Bunu 1 dakika yap. Sonra, kalçalarını indir.
-
3Squat yap.[15] X Uzman Kaynak Pete Cerqua Uzmanla Görüşme. 14 May 2020. Bu egzersiz, vücudunun alt kısmını sıkılaştırmaya yardımcı olur ama özellikle kalçalarına ve uyluklarına odaklanır.[16] X Kaynağı araştır
- Ayaktayken bacaklarını kalça genişliğinde aç. Karın kaslarını sık ve ağırlığını topuklarına ver.
- Alçak bir sandalyeye oturuyorsan geri otur. Dizlerin ayak parmaklarının gerisinde olsun. Duruşunu kontrol etmek bunu bir aynanın karşısında yan durarak yap.
- Durabildiğin en alçak pozisyonda 3 saniye dur. Topuklarından güç alarak kendini itip ayağa kalk. Bunu 10 ila 20 kez tekrarla.
-
4Curtsy lunge yap. Curtsy lunge modifiye edilmiş, tek bacaklı bir squat hareketidir. Bunu yapmak için kalçalarının fazladan çalışması gerekir ve bu da bu hareketin, kalçalarını ve uyluklarını sıkılaştırmak için harika bir egzersiz olmasını sağlar.
- Ayaklarını kalça genişliğinde açarak ayakta dur. Sanki kraliyet önünde reverans yapacakmışsın gibi sağ ayağını sol ayağının arkasına uzat.
- Her iki dizini bükerek çömel. Sağ dizini mümkün olduğunca yere yaklaştırmaya çalış.
- Kaslarını iyice sık ve sırtını dik tut. Öne eğilmemelisin. Her yana 10 ila 20 curtsy yap.
-
5Yana adım atma hareketi yap. Bu egzersiz, özellikle kalçalarının dış kısmını hedef alır. Uyluklarının dış kısmını sıkılaştırmak ve güçlendirmek için harikadır.
Reklam
- Küçük, daire biçimli bir direnç bandı bul. İçine gir ve dizlerinin üzerine çek. Yana adım attığında bant biraz direnç oluşturmalı.
- Sağa doğru mümkün olduğunca geniş bir adım at. Sol ayağını çok yavaş bir şekilde sağ ayağının yanına getir. Diğer tarafa yana doğru adım at ve sol bacağının önde olmasını sağla.
- Bu egzersizi her iki tarafa 10-20 kez tekrarla.
Kısım 3 / 3:
Kalçalarını Küçültmek İçin Beslenmeni Değiştirmek
-
1Kalorileri azalt. Kalçalarını ve uyluklarını küçültmek için, genel olarak vücut yağını azaltmalısın. Bu bölgeye spot uygulama yapamazsın, o yüzden kalori kısıtlamalı bir beslenme planı takip etmek, kalçalarındaki, uyluklarındaki ve tüm vücudundaki yağı azaltacaktır.
- Normalde daha yavaş ve daha güvenli bir kilo kaybını hedeflemen iyi olur. Bu genellikle haftada 0,5-1 kiloya denk gelir.[17] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Şimdiki beslenme planından 500-750 kalori kes.[18] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git Bu genellikle güvenli ve düzenli bir kilo kaybı sağlayacaktır.
- Her gün kaç kalori aldığın hakkında bir fikrin olması için bir yiyecek günlüğü tut ya da çevrimiçi bir uygulama kullan. Bu, kilo kaybıyla sonuçlanacak bir kalori kısıtlaması yapmana yardımcı olacaktır.
-
2Öğünlerin çoğunlukla protein, sebze ve meyvelerden oluşsun. Piyasada çeşitli diyet tarzları mevcuttur. Ama, çalışmalar en çabuk kilo ve yağ kaybının düşük karbonhidratlı beslenmeyle ekle edildiğini göstermektedir.[19] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Düşük karbonhidratlı bir beslenme uyguluyorsan öğünlerinin çoğunluğu protein, sebze ve biraz meyveden oluşmalıdır. Bu gıda kombinasyonu, besleyici bir diyet uygulaman için gereken besin maddelerini sağlayacaktır.
- Her öğünde bir yağsız protein kaynağı bulundur.[20] X Uzman Kaynak Pete Cerqua Uzmanla Görüşme. 14 May 2020. Çoğu öğünde ve atıştırmalıkta 150-200 gramlık porsiyonu hedefle (iskambil kâğıdı destesi boyutunda).[21] X Güvenliir Kaynak USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kaynağa git Bu, tavsiye edilen günlük miktara ulaşmana yardım edecektir.
- Ayrıca beslenmene her gün 1 ila 2 porsiyon meyve (1/2 su bardağı doğranmış ya da 1 küçük parça) [22] X Güvenliir Kaynak USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kaynağa git ve 4 ila 5 porsiyon sebze (1 su bardağı doğranmış veya 2 su bardağı yeşil yapraklı sebzeler).[23] X Güvenliir Kaynak USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kaynağa git
- Çoğunlukla protein, sebze ve meyve içeren düşük karbonhidratlı öğünlere örnek olarak 1 su bardağı lor peyniri ve dilimlenmiş meyve, 1/4 su bardağı humus ve dilimlenmiş çiğ sebze ya da ızgara tavuklu salata verilebilir.
-
3Yüksek karbonhidratlı yiyecekleri azalt. Vücut yağını azaltmak ve kalçalarını ve uyluklarını küçültmek için düşük karbonhidratlı bir beslenme uyguluyorsan her gün tükettiğin toplam karbonhidrat miktarını takip etmen gerekir.
- Karbonhidrat, şeker ve şekerli içeceklerin, örneğin meşrubatlar ya da enerji içeceklerin yanısıra, meyveler, süt ürünleri, nişastalı sebzeler, baklagiller ve tahıllar gibi çeşitli yiyeceklerde bulunur.
- Süt ürünleri ya da meyveler, karbonhidratların dışında birçok başka faydalı besin maddeleri (örneğin, lif ve protein) içerir. Bunlardan az miktarda ye. Bu yiyecekleri hiç yememek tavsiye edilmez.[24] X Güvenliir Kaynak USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kaynağa git
- En çok tahıl grubunu limitle. Bu grupta bulunan besin maddelerinin çoğu, başka yiyeceklerden de alınabilir. Ekmek, pirinç, makarna, simit ve bisküvi gibi yiyecekleri azalt.
-
4Yeterince sıvı al. Gerekli hidrasyonu sağlamak her dengeli beslenme için şarttır ama özellikle de daha sık egzersiz yapıyorsan.[25] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
Reklam
- Çoğu sağlık uzmanı günde en az 8 ila 13 bardak sıvı tüketilmesini tavsiye eder.[26] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Ne kadar aktif olduğuna bağlı olarak daha fazla sıvıya ihtiyacın olabilir. Egzersiz sırasında ter yoluyla kaybettiğin sıvıyı yerine koyacak kadar sıvı tüketmen de tavsiye edilir.
- Su, aromalı su, kafeinsiz kahve ve kafeinsiz çay gibi kafein ve şeker içermeyen sıvıları tercih et.
İpuçları
- Unutma, vücudunun hiçbir bölgesine "spot uygulama" yapmak imkânsızdır. Dayanıklılık egzersizleri ve kardiyoyla bir arada uygulanan sağlıklı bir beslenme, vücudunun herhangi bir bölgesini küçültmenin en iyi yoludur.
- Beslenmende ya da egzersiz programında değişiklik yapmadan önce daima doktorunla konuş. O sana bunların güvenli ya da uygun olup olmadığını söyleyecektir.
İhtiyacın Olan Şeyler
- Egzersiz matı
- Spor ayakkabılar
- Esnek giysiler
- Ayna
- Direnç bandı
Referanslar
- ↑ Pete Cerqua. Uzmanla Görüşme. 14 May 2020.
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/bridge-pose
- ↑ Pete Cerqua. Uzmanla Görüşme. 14 May 2020.
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/benefits-bridge-squat-exercises-15484.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ Pete Cerqua. Uzmanla Görüşme. 14 May 2020.
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- Videos provided by NewBeauty Magazine