Plaj sezonu geldi çattı. Biz de plaj baklavaları sezonunu açıyoruz. 4 haftalık tüm vücut kas planıyla yağ yakın, kuvvetinizi artırın ve tişörtünüzü çıkarıp gururla sergileyeceğiniz karın ve kol kaslarına kavuşun!
Düzenli ağırlık kaldıran bir müdavim veya kuvvet antrenmanlarına
karşı acemi olmanız fark etmez. Bu antrenmanlar her şekilde sizi
zorlayacak. Üstelik mutlaka karşılığını alacağınızı garanti ediyoruz.
“Her bir antrenman, metabolik ve kuvvet olmak üzere iki aşamadan
oluşuyor. Tek programla iki hedefe birden ulaşacaksınız” diyor Fitness Quest 10 salonunun sahibi Todd Durkin.
Muhteşem kasların yanında başka ne
kazanacaksınız? Güçleneceksiniz, kas dengesizliğiniz
azalacak ve esnekliğiniz artacak. Sonuç: 30 günde
atletik ve plajda boy göstermeye hazır bir vücut.
TALİMATLAR
Her bir antrenmanı haftada bir kez yapın. Aralarda bir gün dinlenin.
Isınmak için 5-10 dakika koşun ve 20 hip swing yapın (Her bir bacağınızı
10 kez önde sağa sola sallayın). Her antrenmanda metabolik aşamayı hiç
dinlenmeden, döngü halinde yapın. Antrenman A’yı 3 döngü, Antrenman B ve
C’yi ise 4 döngü halinde yapın. Sonrasında 3 dakika dinlenin ve kuvvet aşamasına
geçerek antrenmanı bitirin.
ANTRENMAN A
METABOLİK AŞAMA
Dumbbell Single-Arm Clean and Press
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, dambılı sağ elinizle kavrayın ve kalçanızın
önünde tutun [A]. Kalçanızı geriye itip dizlerinizi kırın [B] ve patlayıcı gücünüzle
ağırlığı yukarı kaldırarak yükselin. Ağırlık göğüs hizasına geldiğinde, ağırlığın
altına girin ve omzunuzla yakalayın [C]. Omzunuzun üstünde kaldırın [D]. 5 tekrar
yapın ve her hafta 2,5 kilo ekleyin.
ANTRENMAN A
Burpee to Broad Jump
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınız vücudunuzun yanında dursun
[A]. Kalçanızı geriye itin ve vücudunuzu alçaltarak derin bir squat hareketi yapıp,
ellerinizi yere koyun [B]. Bacaklarınızı geriye atıp şınav pozisyonuna geçin ve
şınav çekin [C]. Squat pozisyonuna dönün ve öne doğru tüm gücünüzle zıplayın
[D]. 10 tekrar yapın. Her hafta 2 tekrar ekleyin.
ANTRENMAN B
METABOLİK AŞAMA
Medicine Ball Elevated Pushup
Ellerinizi şınav pozisyonu alır gibi açtıktan sonra, iki orta boy sağlık topunun
üstüne koyun. Ayaklarınızı ise 20-25 cm yükseklikte bir sehpanın üzerine
yerleştirin. Vücudunuz başınızdan ayaklarınıza kadar dümdüz durmalı [A].
Merkezinizi sıkın ve göğsünüzü sağlık toplarının hizasına kadar indirin [B].
Başladığınız pozisyona geri dönün ve 10 tekrar yapın. Her hafta 2 tekrar ekleyin.
ANTRENMAN B
Inverted Towel Row
Barı bel yüksekliğinde ayarlayın. Arada omuz genişliği mesafesi olacak şekilde
üstüne iki havlu atın. Havluları bara yakın yerinden kavrayın. Omuzlarınız ellerinizin
hemen altında kalacak şekilde, kol uzunluğunda asılın. Ayaklarınız yere
değecek şekilde dizlerinizi kırın [A]. Kürek kemiklerinizi geriye itip, göğsünüzü
bara çekin [B]. 10 tekrar yapın ve her hafta 5 tekrar ekleyin.
ANTRENMAN C
METABOLİK AŞAMA
Kettlebell Single-Arm Snatch
Sağ elinize kettlebell alıp, kalçanızın önünde tutun. Bacaklarınız omuz
genişliğinde açık olsun [A]. Şimdi bacaklarınızın arasında savurun [B]. Patlayıcı
gücünüzle vücudunuza doğru kaldırın [C]. Göğüs hizanıza geldiğinde, avuç
içinizi tavana doğru çevirin ki ağırlık ön kolunuza yaslansın [D]. 10 tekrar yapın,
diğer kolunuza geçin ve tekrarlayın. Her hafta 2,5 kilo artırın.
ANTRENMAN C
Pullup
Omuz genişliğinden biraz fazla açtığınız kollarınızla, barfiks barını üstten tutuşla
kavrayın. Dizlerinizi büküp, bileklerinizi arkada bağlayın kol uzunluğunda bardan
sarkın (buna dead hang de deniyor) [A]. Kürek kemiklerinizi birbirlerine itip,
göğsünüzü bara doğru çekin [B]. Duraklayın ve dead hang pozisyonuna geri
dönün. Maksimum tekrar yapmaya çalışın.
ANTRENMAN A
KUVVET AŞAMASI
Front Squat
Omuz genişliğinden biraz fazla açtığınız kollarınızla, halteri üstten tutuşla
kavrayın. Üst kollarınız yere paralel olacak şekilde kaldırın. Parmak uçlarınızın
üstünde ve omuzlarınızın önünde duracak şekilde barı geriye kaydırın [A]. Üst
bacaklarınız yere paralel olana kadar squat yapın [B]. 5 tekrardan 4 set yapın.
Setler arasında 1-2 dakika dinlenin. Her hafta 2,5 kilo ekleyin.
ANTRENMAN B
Jump Rope
Atlama ipinin uçlarından tutun. İp arkanızda olacak şekilde ve kollarınız yanlarda
durun. İp yay gibi başınızın üstünden geçecek şekilde savurun [A]. Ayaklarınızın
uçlarıyla ipin üstünden atlayın [B]. Yavaşça yere inin ve topuklarınızın yere
değmesine izin vermeyin. 50 tekrar yapın ve her hafta 25 tekrar ekleyin.
ANTRENMAN B
KUVVET AŞAMASI
Dumbbell Alternating Incline Bench Press
Sehpayı 45 dereceye ayarlayın ve sırtüstü uzanın. Omuzlarınızın hizasında birer
tane dambıl kaldırın [A]. Sol dambılı göğüs hizanıza indirin [B]. Başlangıç
noktasına geri itin ve aynısını sağ dambılla yapın. Hareketi sağ ve sol kollarınızla
sırayla yapmaya devam edin. Her kolla 8 tekrardan 4 set yapın. Set arasında 1-2
dakika dinlenin. Her hafta dambıl başına 2,5 kilo artırın.
ANTRENMAN C
KUVVET AŞAMASI
Sumo Deadlift
Haltere ağırlıkları takın. Bacaklarınız iki omuz genişliği kadar açık, ayak uçlarınız
dışarıya bakacak şekilde halterin arkasında durun. Ellerinizin arasında 12 cm
olacak şekilde üstten tutuşla kavrayın [A]. Kalçanızı içeri doğru itin ve gövdenizi
kaldırın [B]. 5 tekrardan 4 set yapın. Her setten sonra, jump complex hareketini
yapın (sağda). Ardından 1-2 dakika dinlenin. Her hafta 5-7 kilo ekleyin.
ANTRENMAN C
KUVVET AŞAMASI
Jump Complex
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kalçanızı geriye itin ve dizlerinizi bükün [A].
Olabildiğince yükseğe zıplayın [B]. Parmak uçlarınızın üstünde yumuşak bir iniş
yapıp, ardından topuğunuzu yere basın. 3 kez tekrar ettikten sonra, 3 kez
olabildiğince öne zıplayın [C]. Her hafta öne ve yukarıya atlama sayısını birer tane
artırın.
Sakatlanma riskini engelleyin!
Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.
Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.
Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.
1/ Etrafını sar
İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.
2/ Öne eğil
Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.
3/ Dizler yukarı
Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.
4/ Zirvede bırak
Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.
Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?
Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Sosyalben Store & Sarev İş Birliği Paylaşarak Çoğaltıyor
Bridgestone İpek Şenoğlu Cup – Sarar Sponsorluğu
Mango Erkeği Hugo Sauzay’dan tavsiyeler
Popüler