Bir aile kurmaya hazır olduğunuzda, sağlıklı bir gebelik öncesi diyet ve yaşam tarzı uygulamak, yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Amaç, doğurganlığınızı artırmak ve kendinizi sağlıklı bir hamileliğe hazırlamaktır. Mevcut tüm bilgilerle, gebelik öncesi neler yapılmalı ve yaşam tarzı ipuçlarının en önemli olduğunu anlamaya çalışmak kafa karıştırıcı ve hatta sinir bozucu olabilir. En iyi bilgiyi nasıl alırsınız ve bunalmaktan nasıl kaçınırsınız?
Bu yazıda gebelik öncesi neler yapılmalı ve yaşam tarzı ipuçlarını paylaşıyoruz. Her zaman olduğu gibi, sağlık planınızda herhangi bir değişiklik yapmadan önce lütfen sağlık uzmanınıza danışın.
Hamilelik Öncesi Sağlıklı Bir Diyet Yapın
Diyet ve yaşam tarzı seçimleri doğurganlığınız üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Gebelik öncesi beslenme ve sağlıklı alışkanlıklar geliştirmek hamilelik öncesinde ve sırasında önemlidir.
Araştırmaya göre, diyetlerinde belirli değişiklikler de dahil olmak üzere beş veya daha fazla yaşam tarzı faktörünün bir kombinasyonuna bağlı kalan kadınların yumurtlama bozukluğu kısırlığı riskinin % 69 daha düşük olduğunu gösterdi.
Sağlıklı Bir Vücut Ağırlığına Ulaşın Veya Bunu Koruyun
Fazla kilolu veya zayıf olmak bedeni zorlar. Bu, hormon üretimini bozar, normal adet döngülerini kesintiye uğratır ve yumurtlamayı ve doğurganlığı bozar. Araştırmalar, aşırı kilolu veya obezseniz, hamile kalmanızın daha uzun süreceğini ve normal kilolu kadınlara göre düşük yapma riskinizin daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Hamilelikten önce kilo vermek, doğurganlığı artırabilir ve erken doğum, gebelik diyabeti, preeklampsi (hamilelik sırasında çok yüksek tansiyon) ve belirli doğum kusurları gibi gebelik komplikasyonları riskini azaltabilir. Ayrıca obez olmayan kadınlarda doğurganlık tedavisi genellikle daha başarılıdır. Doğurganlık için en iyi ağırlık aralığı, 20 ila 24 arasında bir Vücut Kitle İndeksi gibi görünmektedir.
Aktif Olun
Hamileliğe uyum sağlamaya çalışırken orta düzeyde fiziksel aktivite en iyisidir. Araştırmalar, aşırı kilolu veya obezseniz, herhangi bir fiziksel aktivite eklemenin gebe kalma şansınızı artırdığını göstermektedir.
Düzenli fiziksel aktivite metabolizmayı artırır ve üreme sisteminizi optimize eder. Egzersiz, yumurta üretimine ve olgunlaşmasına yardımcı olan hormonları salgılayan endokrin bezlerini uyarır. Egzersiz ayrıca doğurganlık için ek bir fayda olan stresi azaltır.
Zayıfsanız veya normal kilonuz varsa, çok fazla şiddetli aktivite gebe kalmanız için gereken süreyi uzatabilir. Bir çalışmada, kadınlar güçlü aktiviteden orta seviyeli aktiviteye geçtiklerinde doğurganlıkları arttı. Bazı kadınlar için günde bir saatten fazla yoğun egzersiz, yumurtalık fonksiyonunu uyaran hormonların üretiminde azalmaya neden olabilir. Bu, yumurta üretimini, doğurganlığı ve düşük yapma riskini etkiler.
Çok fazla veya çok az egzersiz, doğurganlığa ve sağlıklı bir hamilelik için zararlı olabilir. Amaç, üreme işlevinizi optimize etmek için doğru dengeyi bulmaktır. Genel olarak, haftanın çoğu günü 30-60 dakika orta derecede egzersiz önerilir.
Yüksek Kaliteli Bir Gebelik Öncesi Doğum Öncesi Vitamini Alın
Gebe kalmaya başlar başlamaz iyi bir gebelik öncesi doğum öncesi vitamini almaya başlayın. Bir kadının besin ihtiyaçları gebe kalmaya çalışırken hamilelik sırasında olduğundan farklıdır. Gebelik öncesi bir vitamin, folat, kolin, iyot, demir ve D vitamini dahil olmak üzere eksiksiz bir besin yelpazesi sağlamalıdır.
Folat ve kolin, hamileliğin ilk birkaç haftasında, genellikle hamile olduğunuzu bilmeden önce ortaya çıkan, bebeğin nöral tüpünün erken gelişimi için gereklidir. Normal bir D vitamini seviyesini korumak, doğurganlık ve sağlıklı bir hamilelik için de gereklidir.
Sigara İçmeyi Bırak
Eğer sigara içiyorsanız, hamile kalmaya başlamadan önce bırakın. Sigara içmek sadece sağlığınıza değil, aynı zamanda doğurganlığınıza da zararlıdır. Sigara içmek hamile kalma süresini artırır. Hamile kalırsanız, sigara içmek düşük yapma ve doğum kusurları riskini artırır.
Stresi Azalt
Stres ve doğurganlık arasındaki bağlantı tamamen net değil. Araştırmalar, gebeliğin çiftlerin rahatlamış hissettiği aylarda ortaya çıkma olasılığının daha yüksek olduğunu ve aylar boyunca daha fazla kaygı bildirme olasılığının düşük olduğunu gösteriyor.
Yeterli Uyku Almak
Yeterli uyku sağlığınız, doğurganlığınız ve sağlıklı bir hamilelik için önemlidir. Uyku sırasında vücudumuz onarım ve yenileme moduna geçer. Hücrelerin onarılması, hormonların düzenlenmesi ve diğer birçok vücut işlemi için yeterince kapalı göz almak gerekir.
Uyku, yumurtlama ve üremeyle ilgili hormonları düzenlemek için önemlidir (leptin, progesteron, östrojen, lüteinizan hormon ve folikül uyarıcı hormon). Uyku yoksunluğu hormonal dengenizi bozarak düzensiz adet kanamasına ve yumurtlamaya neden olabilir. Bu, gebe kalmanın daha uzun sürdüğü anlamına gelebilir. Haftanın çoğu gecesi, gece başına 7-9 saat uyumayı hedefleyin.