İşe ayak uydurmak. Kira ödüyorum. Kendini besle. Aile sorunları ile ilgilenmek. İlişkilerin sürdürülmesi. 24 saatlik haber döngüsüyle ilgilenmek. Bunlar, herhangi bir anda kafanızda dönüp dönebilecek şeylerden sadece birkaçı.
Bunalmış hissetmek insan olmanın daha az zevkli yönlerinden biridir, ancak bir noktada herkese olur. Ve zaman zaman kendini düşünerek bulmak sıra dışı değil. Daha fazla dayanamıyorum, özellikle de bir mola veremiyorsanız.
Sürekli olarak üstündeyseniz veya balonun patlamak üzere olduğunu düşünüyorsanız, dikkatli olmanız çok yardımcı olabilir.
Psikiyatrist Pooja Lakshmin, “Dikkat, basitçe yargısız bir şekilde dikkat çekme sürecidir” diyor. Çevrenizdeki renkleri ve sesleri fark ederken nefesinize odaklanmadan blokta dolaşmaya kadar birçok şekilde pratik yapabilirsiniz.
Dikkatini uygulamak gibi bir şey strese girecek bir şey mi? Günlük rutininize dahil etmek için aşağıdaki 10 ipucunu deneyin.
Şimdi yardıma ihtiyacın varsa
İntihar etmeyi düşünüyorsanız veya kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa, 800-662-YARDIM (4357) numaralı Madde Bağımlılığı ve Akıl Sağlığı Hizmetleri İdaresi'ni arayabilirsiniz.
7/24 yardım hattı sizi bölgenizdeki ruh sağlığı kaynaklarına bağlayacaktır. Eğitimli uzmanlar, sağlık sigortanız yoksa, eyaletinizin tedavi için kaynaklarını bulmanıza da yardımcı olabilir.
1. Bazı topraklama alıştırmalarını öğrenin
Lakshmin, “Kendinizi bunalmış ve endişeli bulursanız, kendinizi topraklamanın en hızlı yollarından biri duyularınıza odaklanmaktır” diyor. “Vücuduna seni getiren her türlü aktivite, beynindeki endişeli konuşmayı en aza indirmeye yardımcı olacak.”
Bu, ofis koltuğunuzda oturmak, ayakkabılarınızı kaydırmak ve iki ayağı yere koymak kadar kolay olabilir. Lakshmin, “Parmak uçlarının altındaki zemini hissedin” diyor. "Nasıl hissettiriyor?"
Müzik dinlemek ya da aktif olarak etraftaki tüm kokuları yürüyüşe çıkarmak, topraklama alıştırması olabilir.
Hemen hemen her yerde yapabileceğiniz 30 tane daha topraklama tekniğimiz var.
2. Vücut taraması meditasyonu yapın
Doktora ruhsatlı klinik psikolog Annie Hsueh'e göre, vücut taraması gibi hızlı bir farkındalık çalışması stresle başa çıkmada gerçekten yardımcı olabilir.
“Vücudunuzu baştan ayağa tarayabilirsiniz ve kaslarınızdaki herhangi bir gerilimi fark ettiğinizde, bu gerilimi serbest bırakın.”
Vücut taraması nasıl yapılır
Bu alıştırmayı otobüste, masanızda, kanepede, her yerde, gerçekten, pratik yapabilirsiniz.
- Her iki ayağınızı da yere sıkıca oturabileceğiniz oturmak için rahat bir yer bulun. Gözlerini kapat.
- Ayağınıza ve zemine nasıl temas ettiklerine dair farkındalık yaratın.
- Bu farkındalığı yavaşça, bacaklarından, vücudundan, göğsünden ve kafasından geçir.
- Vücudunuzun farklı alanlarının farkında olduğunuzda, gergin ya da gergin hissettiğiniz yerleri dikkat edin.
- Yapabiliyorsanız gerginliği serbest bırakın, ancak yapamazsanız stres yapmayın. Basitçe onaylayın ve devam edin.
- Yavaşça gözlerini aç.
3. Duraklatın ve derin bir nefes alın
Psikiyatrist Indra Cidambi, diyor, bunu yüzlerce kez duydunuz, ancak derin bir nefes almak ve derin bir nefes almak fark yaratabilir. “Kendini boğulmuş hissettiğinde, nefesin sığlaşıyor ve endişe artıyor.”
Bir dahaki sefere kendinizi bunalmış hissediyorum:
- Gözlerini kapatmayı dene. Bir el kalbinizde, bir el de karnınızda, diyaframınızdan derin nefes alın.
- Her bir soluk alma ile soluk verme arasında beşe kadar sayın.
- Gerekirse en az 10 kez veya daha fazlasını tekrarlayın. Bu hemen kalp atış hızınızı yavaşlatır ve kan dolaşımınıza çok ihtiyaç duyulan bir oksijen artışı sağlar.
4. Bildirimlerinizi soyun
Telefonunuzdan gelen sürekli bildirimlerle zihninizin ele geçirilmesi kolaydır. Bir kesinti gibi hissetmeyebilirler, ancak zamanla dikkatinizi ve duygusal kaynaklarınızı tüketebilirler.
Mümkünse, haber uyarıları, sosyal medya bildirimleri ve iş e-postanız (özellikle iş saatlerinden sonra) gibi kesinlikle gerekli olmayan şeyler için bildirimleri kapatın.
Telefonunuzu her gün belirli bir süre kapatmak için bilinçli bir çaba göstererek bir adım daha ileri alabilirsiniz.
5. Uzaklaş
Cidambi, kimi zaman bunalmışken yapmanız gereken en iyi şeyin birkaç dakika uzaklaşmak olduğunu söylüyor.
“Güneş ışığı, doğa ve ruh hali arasında net bağlantılar var. Bloğun etrafına 5 dakikalık bir yürüyüş yapmak bile görevlerinize daha tazelenmiş ve odaklanmış olarak geri dönmenize yardımcı olabilir ”diyor.
6. Maddelere yaslanmaktan kaçının
Cidambi'ye göre, duygularınızı yönetmenize yardımcı olmak için alkol veya uyuşturucu gibi maddelere yaslanmaktan da kaçınmalısınız. “Geçici bir rahatlama sağlayabilse de, etkiler anksiyeteyi, bunaltmayı ve stresi artırabilir” diye açıklıyor.
Ayrıca, bu maddeler hem uyku hem de yeme içme alışkanlığınızı değiştirebilir, bu da aklınıza bir iyilik yapmaz.
Bir dahaki sefere stres anında bir biraya ulaşmak için istekli olduğunuzda, bu listeyi gözden geçirmek ve sizin için işe yarayacak başka bir şey olup olmadığını görmek için bir dakikanızı ayırın.
7. Kendi kendine yatıştırmak için kendi yönteminizi oluşturun
Hsueh, duygusal aşırı yüklenmeyi azaltmaya yardımcı olmak için beş duyunuza odaklanarak kendini rahatlatmanızı önerir. Duyularınızın rahatlatıcı bulduğu bir şey alın ve yüksek stresli anlar için etrafınızda tutun.
Seni rahatlatan şeyi bul
Tüm duyularınız için emzikler bulmanıza yardımcı olmak için bu soruları göz önünde bulundurun:
- Vizyon. Etrafında gördüğün güzel şey nedir? En sevdiğiniz sanat eseri var mı?
- İşitme. Hangi sesler sizin için hoş veya rahatlatıcı? Bu müzik, kedinizin sesini sıkması veya sakinleştirici bulduğunuz herhangi bir şey olabilir.
- Koku. Favori bir kokunuz var mı? Özellikle yatıştırıcı bulduğun bir mum var mı?
- Damak zevki. En sevdiğiniz lezzet nedir? Hangi yemek size mutlu bir anı hatırlatır?
- Dokunma. Favori bir battaniyen veya sandalyen var mı? Sıcak bir banyo yapabilir ya da favori bir süveter giyebilir misin?
8. yazın
Günlük kaydı, stres oluşturucuları yönetmek için inanılmaz etkili bir araçtır. Cidambi, “Bu, duygularını gözden geçirmeni ve hatta onları kağıda kalem koyarak onları yönetmek için bir plan geliştirmeni sağlıyor” diyor Cidambi.
Kendinizi boğulmuş hissediyorsanız, kağıda kalem koymak zor olabilir. İşleri kolaylaştırmak için sadece zihninizde olan bir veya iki şeyi seçin veya tek bir duyguya odaklanın.
9. Önceden planlayın
Endişe ve bunalma duyguları genellikle kontrolden çıkma hissinden kaynaklanır. Önceden potansiyel olarak stresli durumları tespit ederek kendinizden iki adım önde kalın.
Elbette, bunu her şeyle yapamazsınız, ancak gelecek hafta büyük bir toplantınız olduğunu biliyorsanız, bir miktar ilave destek sağlayın ya da stres atmak için biraz zaman ayırın.
Ayrıca yapabilirdin:
- Yoğun bir gününüz olduğunu bildiğiniz zaman arkadaşlarınızdan veya ailenizden çocuk bakımı konusunda yardım isteyin.
- Bu yükü ortadan kaldırmak için bazı yemekleri önceden planlayın.
- Eşinize ek desteğe ihtiyacınız olabileceği konusunda uyarın.
- Meslektaşlarınıza, belirli bir projede meşgul olacağınızı ve birkaç gün daha fazla çalışmaya başlamayacağınızı söyleyin.
10. Yardım için uzan
Zor zamanlarınızda sevdiklerinize yaslanmanın gücünü hafife almayın. Hsueh, “Destek için arkadaşlarınıza veya ailenize doğru dönün” diyor. “Sizi en iyi nasıl destekleyebileceklerini bile bilmelerini sağlayabilirsiniz – sizinle bir görevi tamamlamalarını, sizinle eğlenceli aktiviteler yapmalarını veya havalandırmalarını dinlemelerini ister misiniz?”
Bir terapistle çalışmak, sizi ezici olanı tanımlamanıza ve stres ve endişe ile başa çıkmak için araçlar geliştirmenize yardımcı olabilir. Maliyet konusunda endişeli misiniz? Her bütçeye yönelik terapi rehberimiz size yardımcı olabilir.