Her 10 Amerikalıdan sadece 1'i yeterince meyve ve sebze yiyor. Bu, hemen hemen her gün, çoğumuzun federal yönergelerin önerdiği 1 1/2 ila 2 bardak meyve ve 2 ila 3 bardak sebze yemediğimiz anlamına gelir.
Hayat meşgul olabilir ve 24 saat içinde yapmamız gereken her şeyle, her gün kendiniz ve eviniz için doğru miktarda ürün hazırladığınızdan emin olmak kuşkusuz zor olabilir.
Smoothie'lerin gelebileceği yer burası! Beslenmeye dikkat edilerek yapıldığında, bu seyahat dostu içecekler, ekstra protein ve lif ile birlikte ihtiyacınız olan meyve ve sebzeleri tüketmenize yardımcı olabilir.
Tüm smoothie'ler eşit yaratılmamıştır - aslında, bir mağazadan satın alabileceğinizlerin çoğu, ilave şeker ve beklemeyebileceğiniz malzemeler içerir.
Önerilen günlük sebze ve meyve dozunu yemeye bu kadar yaklaşmanıza yardımcı olmak için, blender'ınızda kolayca yapabileceğiniz 9 tarifi listeledik.
Şeker hastalığınız varsa veya kilo verme yolculuğundaysanız, bu tarifleri veya genel olarak smoothie'leri diyetinize eklemeden önce kayıtlı bir diyetisyenle konuştuğunuzdan emin olun. Bu tarifler yalnızca doğal içerikler içerirken, bazıları daha yüksek dozlarda doğal şeker içerir.
- Fıstık ezmesi muz
- Muz çilek soya
- yaban mersini antioksidan
- Tropikal ahududu avokado
- lezzetli domates
- Kale
- mango papayası
- muz kolada
- Peynir altı suyu proteini
- Besleyici smoothie ipuçları
1. Fıstık ezmeli muzlu smoothie
Fıstık ezmesi ve muz gibi hiçbir şey bir arada olamaz! Fıstık ezmesi, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilecek protein içerir ve muz, iki temel mineral olan harika bir magnezyum ve potasyum kaynağıdır.
Mümkünse, ilave şeker veya hidrojene yağ içermeyen tamamen doğal fıstık ezmesi arayın.
İçindekiler
- 1 1/2 muz
- 1 1/2 yemek kaşığı. doğal fıstık ezmesi
- 10 oz. normal veya sütsüz süt
Pürüzsüz olana kadar karıştır. Daha yoğun bir kıvam arıyorsanız, karıştırmadan önce birkaç buz küpü ekleyin.
2. Muzlu çilekli soya smoothie
Bu meyveli soya smoothie ile tatlı ihtiyacınızı giderin ve protein alımınızı artırın. Soya (aynı zamanda soyadan yapılan tofu), yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağların doğal bir kaynağıdır ve koroner kalp hastalığı riskini bile azaltabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
En iyi kısım? Yumuşak tofu, zahmetsizce ve tatsız bir şekilde smoothie'lere karışır ve kremsilik faktörünü artırır.
İçindekiler
- 1 su bardağı normal veya sütsüz süt
- 5 oz. ipeksi tofu
- 1 muz
- 2 su bardağı taze çilek
- 1 çay kaşığı. bal veya agave şurubu
Pürüzsüz olana kadar karıştır. Daha yoğun bir kıvam arıyorsanız, karıştırmadan önce birkaç buz küpü ekleyin. Daha az şeker yemeye çalışıyorsanız, balı atlayın.
3. Yaban mersinli antioksidan smoothie
Bazı araştırmalara göre, düzenli olarak orta derecede yaban mersini yemek, kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla bağlantılı olabilir. Kilo yönetimine yardımcı olabileceklerine dair bazı kanıtlar bile var.
Yaban mersini içinde bulunan bir tür flavonoid olan antosiyaninler, birçok sağlık yararı için önemli bir bileşendir.
İçindekiler
- 1 su bardağı yaban mersini
- 1 avuç ıspanak
- 1/2 su bardağı sade normal veya sütsüz yoğurt
- 1 su bardağı normal veya sütsüz süt
- 1/2 muz
Pürüzsüz olana kadar karıştır. Daha yoğun bir kıvam arıyorsanız, karıştırmadan önce birkaç buz küpü ekleyin.
4. Tropikal ahududu avokadolu smoothie
Yumuşak tofu gibi, avokado da smoothie'lere iyi karışır, çok fazla kremsi bir tat katar ancak ezici bir tat vermez. Avokado Ayrıca bazı insanlarda kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek doğal bir lif ve sağlıklı yağ kaynağıdır.
Ahududu, başka bir antosiyanin kaynağıdır ve hindistancevizi suyu, çok fazla şeker içermeyen hafif tropikal bir lezzet sağlar.
Sizin için önerilenler: Avokadodaki Kaloriler: Sağlıklı mı?
Smoothie'lere yoğurt eklemek, onların protein içeriğini ve kremliğini artırmanın harika bir yoludur.
İçindekiler
- 1 avokado (kabuğu soyulmuş ve çekirdekleri çıkarılmış)
- 3/4 su bardağı hindistan cevizi suyu
- 1/2 su bardağı ahududu
- 1/2 su bardağı normal veya sütsüz yoğurt
Pürüzsüz olana kadar karıştır. Daha yoğun bir kıvam arıyorsanız, karıştırmadan önce birkaç buz küpü ekleyin.
5. Lezzetli domatesli smoothie
Domatesleri kafanızda her zaman sebze olarak sınıflandırmış olsanız da, onlar meyvedir. Domatesler ayrıca vitaminler (özellikle C vitamini) ve serbest radikal temizleyici olarak çalıştığı bilinen bir fitokimyasal olan likopen açısından da zengindir ve vücuttaki iltihabı hafifletmeye yardımcı olur.
Daha lezzetli bir smoothie istiyorsanız, bu tarif harika bir seçenek. Lezzet profili Bloody Mary kokteyline benzer.
İçindekiler
- 2 su bardağı domates
- 1/2 su bardağı az tuzlu domates suyu
- 1/2 avokado
- 1 yemek kaşığı limon suyu
- 1/4 bardak kereviz
- acı sos (tatmak için)
- Bir tutam tuz
- 2 bardak buz
Pürüzsüz olana kadar karıştır. Bu smoothie çok kalınsa, 1/4 bardaktan başlayarak biraz su eklemeyi deneyin.
6. Kaleli smoothie
Kale kesinlikle birkaç yıl önce güneşte bir an yaşadı, ancak sağlık yararları sadece bir yutturmacadan daha fazlasıdır. Bu koyu yapraklı yeşil, biraz protein içerir ve mükemmel bir A, C ve K vitamini kaynağıdır.
Lahana yaprakları çok lifli olabileceğinden, karıştırmadan önce birkaç dakika sıcak suda bekletmek isteyebilirsiniz.
İçindekiler
- 2 büyük avuç lahana yaprağı (arzuya göre önceden sıcak suda ıslatılmış)
- 2 muz
- 1 su bardağı yaban mersini
- birkaç dilim salatalık
7. Mango papaya güler yüzlü
Ulusal Sağlık Enstitüleri, mangoları, kavun ve kayısı ile birlikte iyi bir A vitamini kaynağı olarak listeler. A vitamini, görme ve bağışıklık fonksiyonu için son derece faydalıdır.
Sizin için önerilenler: Diyetinizi daha sağlıklı hale getirmek için 25 basit ipucu
Papaya, C vitamini ve lif bakımından zengindir ve hatta hipoglisemik potansiyele sahip olabilir, bu da bazı önemli biyoaktif bileşiklerinin vücutta glikoz alımını desteklemeye yardımcı olabileceği ve bu da kan şekeri yönetimine yardımcı olabileceği anlamına gelir (bununla birlikte daha fazla çalışma yapılması gerekir).).
Tatlı, tropikal bir smoothie arıyorsanız bu tarif tam size göre.
İçindekiler
- 1 mango (soyulmuş ve çekirdeksiz)
- 1/2 papaya (soyulmuş ve çekirdekleri çıkarılmış)
- 1 avuç ıspanak
- 2 su bardağı sade normal veya sütsüz yoğurt
- 2 yemek kaşığı. taze limon suyu
- 1/4 çay kaşığı. badem özü
8. Muzlu kolada güler yüzlü
İster sıcak bir yaz günü olsun, ister sadece öyle olmasını dileyin, bu muzlu kolada smoothie tatlı bir ihtiyacı tatmin etmenin mükemmel bir yoludur. Ayrıca taze ananas, anti-inflamatuar ve antikanser özellikleri için araştırılmış bir enzim olan bromelain içerir.
İçindekiler
- 2 muz
- 1 su bardağı hindistan cevizi suyu
- 1/2 su bardağı sade Yunan veya süt içermeyen yoğurt
- 1 su bardağı ananas parçaları (bir kutudan geliyorsa, karıştırmadan önce süzün ve durulayın)
- 3 su bardağı kırılmış buz
Pürüzsüz olana kadar karıştır. İstenirse, garnitür için karıştırdıktan sonra üstüne çiğ hindistan cevizi gevreği serpin.
9. Peynir altı suyu proteinli smoothie
Peynir altı suyunu sindirebiliyorsanız, bu smoothie zorlu bir antrenmandan sonra yakıt ikmali yapmak için harika bir yoldur. Peynir altı suyu proteini vücutta hızla sindirilir, kas dokusunu onarmaya ve oluşturmaya yardımcı olur. Muz, uzun süreli egzersizden sonra metabolik iyileşmeyi artırmaya yardımcı olma yetenekleri açısından da incelenmiştir.
İçindekiler
- 1 su bardağı normal veya sütsüz yoğurt
- 1 su bardağı normal veya sütsüz süt
- 1 muz
- 1 ölçek peynir altı suyu protein tozu
- 1/2 bardak buz
Peynir altı suyunu sindirmekte zorlanıyorsanız, bezelye, yumurta akı, kenevir veya pirinç proteini gibi alternatif protein tozları da bu tarifte işe yarayacaktır.
Daha besleyici smoothie ipuçları
Yüksek şeker/düşük lif oranı nedeniyle şeker hastalığı veya kan şekeri sorunu yaşayan kişiler için meyve suyu her zaman tavsiye edilmese de, bütün meyveler şeker hastalığına bağlı komplikasyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, bir kan şekeri sorunu ile yaşamak zorundaysanız, sizin için doğru miktarda meyve hakkında doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşmak her zaman en iyisidir.
Daha fazla smoothie eklemeye yeni başlıyorsanız, lif akışının sindiriminizi biraz etkilediğini fark edebilirsiniz. Eşitlemek için bir hafta kadar zaman verin. Hâlâ sindirim sorunları yaşıyorsanız, alerjiniz olmadığından emin olmak için doktorunuzla konuşmanız en iyisidir.
Bu basit tarifleri aldıktan sonra, keten tohumu, fındık, yulaf ezmesi, pancar tozu, moringa ve spirulina gibi her türlü besleyici eklentiyi denemeye başlayabilirsiniz.