Eğer en az 6 aydır vücut geliştirme yapıyor ve artık ilerlemenin vakti geldi, antrenman ve beslenme hakkında daha çok bilgi sahibi olayım ki daha iyi sonuçlar alabileyim diyorsanız bu makale tam size göre! Çünkü, yağ yakmak ilerlemenin ilk adımlarındadır.
Yağ Yakımını Artırmanın Sırrı
Tamam, biraz önce yürüme, hafif kardiyo hatta hafif ağırlık kaldırma içeren(biraz dumbbell, abartı değil) bir programa başladınız. Kendinizi daha iyi hissediyorsunuz, 1-2 kilo verdiniz, eskiye göre daha çok enerjiniz var ve daha sağlıklı olduğunuzdan eminsiniz.
Ama daha fazla istiyorsunuz.
Daha hızlı sonuç elde etmek istiyorsunuz. Aynaya bakınca farkı görmek istiyorsunuz. Tabii ki diğer insanlarında fark etmesini istiyorsunuz.
“Biraz tonlanmadan” daha fazlasını istiyorsunuz. Belki ince bir bel ile sert ve yontulmuş bir six-pack görüntüsü, veya düzgün biçimli ve kaslı bir uyluk. Madonna gibi kollar? Carl “Apollo Creed” Weather’s ın omuzları? Veya Brad Pitt’in “Fight Club” taki vücudu? Çok çılgın şeyler değil – Miss Fitness Olimpia vücudu veya aşırı kaslı ve bulk Mr. Universe vücudu – ama standartların üstünde.
Eğer bir kademe daha yukarı çıkmaya ve bunun bedelini ödemeye hazırsanız, işte yapmanız gereken:
Cevap son derece basit. Çaylaklık dönemini geçtikten sonra sıra çok çalışmaya geliyor. Bu kadar.
Daha gizemli bir şey mi bekliyordunuz? Belki termojenik-anabolik supplement karışımlı gizli bir Bulgar peridizasyon programı? Özür dilerim, ama bu konudaki tek sır bu konuda bir sır olmadığı. Çok iyi bir vücut yapmak için çok efor sarfetmek ve sıkı çalışmak gerekiyor.
Doğuştan kaslı doğan ve neredeyse sıfır yağı olan genetik şanslıları saymazsak, çok iyi bir vücuda sahip olan herkesin tek bir ortak noktası var: hepsi çok çalışıyor!
Başlagıç seviyesini geçmek istiyorsanız en basit haliyle daha çok çalışmalısınız. Ve bu rahatsızlık demek oluyor. Kendinizi konfor alanından çıkarırsanız, canınız acır. Açıkca söylemek gerekirse bazen lanet okursunuz! Ama konfor alanının dışı geliştiğiniz yerdir. Konfor alanının içinde kalmak vücudunuzu en iyi seviyede tutar ama sadece tutar!
Çoğu insan, karşısına daha çok efor sarfetmelerini gerektiren bir şey çıkınca anında konfor alanına döner. Konfor alanı çok tehlikeli bir yerdir, çünkü insan bir kere geri döndü mü bunu alışkanlık haline getirmeye başlar.
Önce kardiyoyu bir kaç dakika az yapmakla veya 7. seviyede yapmanız gerekirken 5. seviyede yapmakla başlar. 8 tekrarda bırakırsınız, aslında 11 tekrar yapabilirsiniz. Sonra antremanlara gitmemeye başlarsınız. Kısa bir zaman sonra kendinizi başka alanlara konsantre olmuşken bulursunuz; iş görüşmeleri, ailenizle iyi vakit geçirmek vs… Şu anda bir “baştan başlayansınız”.
Ya baştan başlayan olur yada “başaran” olursunuz ama ikisinin arasında “takılamazsınız” – ikisinden birisinizdir. Siz komfor alanında vücudunuzu “koruduğunuzu” düşünebilirsiniz ama, haberiniz olmadan, siz her zaman ya ileri yada geri hareket halindesinizdir. Yerinde sabit duran bir şey yoktur; istediğiniz fizikçiye sorun – evrendeki her şey her zaman hareket eder, kıpırdar, doğar ya da ölür.
Başaran biri “konfor alanında sabit durmanın” ölmeye yakın olduğunu bilen ve bu yüzden sürekli ileri giden kişidir. İleri gitmenin tek yolu ise belli bir amaç için harcanan efor ve sıkı çalışmadır.
Eğer bir şeyleri “çabuk halletme” yoluna giderseniz başınıza dert alırsınız. Gördüğünüz gibi “Ne ekersen onu biçersin” kuralı her alanda olduğu gibi burada da işler.
Önümüzdeki 7 Gün İçinde Yağ Yakımını İkiye Katlamanın Yolları
Önümüzdeki 7 gün içinde yağ yakımını iki katına çıkartmaya ne dersin? Biliyorum, biliyorum kulağa yalan gibi geliyor, değil mi? Ama yalan değil! Aslında bayağı basit. Daha çok yağ yakmak için daha çok kalori harcamanız lazım. Yeni başlayanların çoğu haftada 3 gün kardiyo yapar. Bu kadar kardiyo bir çok insan için yeterlidir, özellikle yeni başlayanlara, çünkü vücutları düzenli egzersize alışık değildir bu yüzden sıfır hareketin üstündeki her şey sonuç verir. Ama genellikle başladıktan bir kaç ay sonra sonuçlar azalmaya başlar(platoya ulaşmak). Kafalarını kaşırlar ve artık niye işe yaramadığı merak ederler.
Sebep: Haftada 3 gün yeni başlayanlar için çok iyi bir başlangıç noktası olsada, orta seviyedekiler veya belli bir zaman diliminde maksimum yağ yakımı isteyen(yarışma öncesi vücutcular) kişiler için yeterli değildir. Eğer iki kat yağ yakmak ve bunu iki kat hızlı yapmak istiyorsanız, kardiyonuzu ikiye katlayın – zirveye ulaşmak için çok kısa bir süreliğine.
Diyelimki haftada 3 gün çalışarak her antremanda 400 kalori yakıyorsun. Bu da haftada 1200 kalori eder. Eğer bunu haftada 6 güne çıkarırsan, haftada 2400 kalori yakarsın. Biraz önce yağ yakımını ikiye katladın, tebrikler!
Gerçekten basitti, değil mi?
Önümüzdeki 7 Gün İçinde Yağ Yakımını Üçe Katlamanın Yolları
Hazır konumuz yağ yakımını hızlandırmak iken, kardiyoyu 3 günden 6 güne çıkarırken birde antremanın yoğunluğunu arttırsanız ve antreman başına 600 kalori yaksanız? Haftada 6 gün çalışarak haftada 3600 kalori yakabilirsiniz.
Evet bu kadar basit ve çözüm hep önünüzdeydi.Eğer kısa ve yoğun kardiyo çalışmlarında olan çalışma-sonrası yağ yakımını unuttum sanıyorsan, şunu bir düşün: Yapılan çalışmalar göstermiştir ki Excess Post Exercise Oxygen Consumption (EPOC) (Egzersiz Sonrası Aşırı Oksijen Tüketimi), veya diğer bilinen adıyla egzersiz sonrası hızlanan metabolizma, hem antremanın yoğunluğu ile hemde antremanın uzunluğu ile artıyor. Hem sadece o değil, hergün kardiyo yaparak nu metabolizma hızlandırmasını haftanın her günü yapmış oluyorsun, her diğer gün değil. Niye metabolizmamızın hergün tavan yapmasını istemeyelim?
Bu arada yarışma öncesi %3-4 yağ oranına sahip olmak için yaptığım şey sürekli ve yoğun kardiyo. Haftada 6 gün, 30-45 dakika, sıkı kardiyo. Korumak için ise haftada 3 gün ve sadece 20 dakika.
Motivasyon Şart!
Bir çalışma programına başlamanın verdiği heyecan zamanla azalınca, bütün insanlar aynı sorunla karşılaşır – motivasyon eksikliği. Ben bunu şahsen kendi salonumun (azalan)üye istatislikleri ile onaylayabilirim. Bir spor salonuna üye olan insanların %50’si ilk üç içinde salonu bırakıyor. Sizin de bir istatislik olmamak için yapmanız gerekenler:
Her zaman sizi motive edebilecek ve ilham verebilecek şeyler arayın – herşey olabilir. Sinemaya gidin, video izleyin, kitap yada makale okuyun. Kişisel antrenör veya koç tutun. Çalışma arkadaşı edinin. Hedeflerinizi düşünün ve onları bir kağıda yazın. İstediğiniz gibi görünen birini rol modeliniz olarak seçin. Yarışmaları izleyin. Yarışmalara katılın. Sizi motive eden insanlarla takılın. Sizi desteklemeyen kişilerden uzak durun(Şaka yapmıyorum – size köstek olan kişilerden yanan bir evden kaçarcasına uzaklaşın!). Motivasyon metotlarının listesi sonsuzdur.
Bazı insanlar “motivasyonun” çok uzun sürmediğinde ısrar eder. Bende herzaman onların haklı olduğunu söylerim! Motivasyon çok uzun sürmez – ama duş almakta sizi her zaman temiz tutmaz, o yüzden hergün yaparsınız, değil mi?
Kendi kendinize “Bugün ilham almak için ne izleyebilirim / dinleyebilirim / bulabilirim” diye sorun. Sonra onu yapın.
En son atlet Steven Prefontaine’nin hikayesini anlatan “Without Limits” diye bir film izledim. Bir koşucu olmayıp bir vücutcu olmama rağmen, film beni o kadar motive ettiki salona koşup daha önce hiç yapmadığım şekilde bir bacak antremanı yaptım, ve bir kaç kişisel rekor kırdım.
Ayrıca Bud Greenspan tarafından anlatılan 1996 Atlanta Olimpiyatları’nın videolarınada sahibim. Eğer Michael Johnson’ın yarışları kazanması ve altın madalyalarını kabul etmesi sizi motive etmiyorsa, hiç bir şey edemez.
Vücutcular, eskilerden bir motivasyon kaynağı var. Pumping Iron’ı izleyin(yada yeniden izleyin).
Motive olmanın en iyi yollarından biri ise ciddi bir şekilde neler başarmak istediğinizi düşünmek ve bunları bir yere yazmaktır, ki bu bizim şimdiki konumuz…
Yeni ve Büyük Hedefler Belirleyin!
Eğer kendinizi motive olmamış hissediyor ve bunun üstesinden gelmek istiyorsanız, hedef listenize bir göz atın yeter. Ne? Sürekli güncellenen, yazılı bir hedef listeniz yokmu? O zaman neden motive sorunu yaşadığınızı biliyoruz değil mi?
Hedef belirlemek sabit bir olay değildir – sürekli ilerleyen bir işlemdir. Orta seviyeye vardığınız zaman, başlangıç hedefleriniz mazide kalır. “Haftada 3 gün 20 dakika yürüyeceğim” çok iyi bir başlangıçtır, ama artık küçük liglerden çıkmanın vakti geldi.
Hedefler motivasyon ateşinin yakıtıdır. Hedefler akşam erken yatmanızı ve sabah erken kalkıp salona gitmenizi sağlar. Hedefler koşu bandında 30 dakika geçirmek daha cazipken 45 dakika geçirmenizi sağlar. 10 tekrarlı hareketlerde, hedefleriniz sizin 11 ve 12. tekrarları zorlamanızı sağlar. Hedefler sizin düşündüğünüzden çok daha güçlüdür. Bilinçaltı ile ilgili okuyacağınız her kitapta bunu anlayabilirsiniz, mesela Maxwell Maltz’ın “Psycho Cybernetics” veya Dr. Joseph Murphy’nin “The Power Of Subconscious Mind” adlı eserini okuyun ve hedef koymanın ne kadar önemli olduğunu öğrenin. Eğer hedefleriniz yoksa…ve eğer birkaç ayda bir yeni hedefler koymuyorsanız, demekki ilerlemeye hazır değilsiniz.
Son bir nokta – bir hedef yazılı olmadığı sürece hedef değildir – o sadece bir dilektir.
Split (Bölünmüş) Programa Geçin
Ağırlık kaldırmaya yeni başlayanlar için en iyi program haftada 3 gün bütün vücudu çalıştırmaktır. Ama bu rutin çok kısa zamanda eskir. Aylar belkide haftalar sonra gelişmek için daha çok harekete ihtiyaç duyacaksınız.
Sorun ise, çok hareket ekleyince antremanlar çok uzayacak. Eğer antremanlar çok uzarsa belli bir zamandan sonra katabloik etkileri ve aşırı çalışma ortaya çıkacak. Çözüm ise bölünmüş rutin.
Bölünmüş rutin bütün vücudu aynı gün çalıştırmak yerine, vücudunuz “bölerek” bir kısmını 1. gün, diğer kısmını ise 2. gün çalıştırmaktır.
Daha çok egzersiz eklemenin size kazandırdıkları:
Her kası daha çok çalıştırır, daha derin fiberlere ulaşırsınız
Bütün kası çalıştırsınız; örnek ön omuz, yan omuz, arka omuz
Dikkatiniz dağıtmak yerine her kasa daha çok konsantre olursunuz
Her kas grubu için daha fazla enerji ve efor sarfedersiniz, diğer türlü son bir-iki kas grubu için enerji saklayacak ve kendinizi tutacaktınız.
Basit Bir 2-Günlük Split Program
Birinci Gün: Göğüs, Omuz, Triceps, Mide(isteğe bağlı kardiyo)
İkinci Gün: Uyluk, Sırt, Biceps, Baldır
Bunu üç güne yayarsak:
Pazartesi: Göğüs, Omuz, Triceps, Mide(isteğe bağlı kardiyo)
Salı: Boş(sadece kardiyo)
Çarşamba: Uyluk, Sırt, Biceps, Baldır(isteğe bağlı kardiyo)
Perşembe: Boş(sadece kardiyo)
Cuma: Göğüs, Omuz, Triceps, Mide(isteğe bağlı kardiyo)
Cumartesi: Boş(sadece kardiyo)
Pazar: Tam dinlenme günü
Diğer gün ikinci gün yapılarak devam edilecek
Bütün hareketleri içeren bir program yazmaya yerim yok ama bu bölüm size bir kaç fikir verecek.Kendi çalışma planınızı yaparken dikkat etmeniz gereken tek bir nokta var:
Hareketleri, setleri, tekrarları ve dinlenme sürelerini sürekli değiştirin! Bu hem sıkılmanızı engelleyecek hemde kaslarınızın rutine ” alışmasını” engelleyecek(çalışma programını her 4-12 haftada bir değiştirmek “kasların aklını karıştırma” prensibidir).
Ya spor salonuna düzenli gidin ya da eve ağırlık aletleri alın!
Antremanlarınız hala apartmanın etrafında bir tur atmak, Nilly Blanks’in Tae Bo videosunu veya Richard Simmons’ın “Sweating to the Oldies” ini televizyon karşısına geçip izlemekten mi oluşuyor?
Eğer öyleyse merak etmeyin sizinle dalga geçmeyeceğim – aslında kutlayacağım çünkü tembel insan nüfusunun %95’inden farklı bir şey yapıyorsunuz – çalışmaya başladınız. Ama eğer bu yazıyı okuyorsanız, bir kademe daha atlamak için meraklanmış olmalı ve ikinci sınıf hareketleri bırakıp “gerçek” hareketlere geçmelisiniz.
İlk olarak bu yazının ilk bölümümdede dediğimi tekrar edeceğim – bir spor salonuna üye olun! Daha çok hareket yapacağınız için, bir spor salonu size neredeyse sonsuz hareket yapma imkanı verir. Çoğu insan “düzgün bir fiziğe” sahip olmadan salona gitmeye korkar. Buda bir at arabasında arabanın önden atında arkadan gitmesine benzer öyle değil mi? Eğer sizde bu kategoriye dahilseniz, size yardımcı olayım:
İyi bir spor salonundaki dost canlısı ortamı görünce inanamayabilirsiniz. 15 yıldır spor salonu endüstrisi içindeyim ve bir kere bile bir çalışanın veya bir üyenin iyi bir fiziğe sahip olmayan bir ile dalga geçtiğini duymadım(Şahsen ben HİÇBİR zaman yeni başlayan veya orta seviyedeki insanlarla dalga geçmedim. Dalga geçtiğim insanlar “büyük-egolu” ve “herşeyi bilen uzmanlar” ki bunlar ayrı bir makale konusu).
Salonumda bir sürü fazla kilolu insan var ve çalışanların tavrı çoğunlukla “Sizin için çok iyi! Size nasıl yardımcı olabilirim?” şeklinde. Aslında sokakta yürürken spor salonundakinin aksine küçültücü bir yorum yapılma şansı daha fazla. Daha pozitif, destekleyici, yardımsever bir ortamda bulunmayı kendinize borçlusunuz ve bunun için en iyi yer spor salonları.
Ayrıca herkes bir yerden başlar, herkes ilk başladığında istediği fiziğe sahip değildi. Öğrenme çağlarında hepimiz aynı yerdeydik.
Eğer bir salona gitmek istemiyorsanız, tamam, ama o zaman evinizdeki çok basit aletlerden daha fazlasına sahip olmanız gerekecek.
Diyelim ki bir bench ve bir dumbbell setiniz var. Bundan sonra bir halter seti, squat rack ve bir tanede üst-alt pulley aparatlı bir cable-pulley almanız lazım. Bu aletlere sahip olarak kendinize bir çok yeni hareketin kapısını açtınız. Mesela:
Barbell squats, barbell lunges, barbell rows, barbell bench press, barbell shoulder press, barbell curls, barbell tricep extensions, wide grip lat pulldowns, close grip lat pulldowns, low cable rows, triceps pushdowns ve cable curls.
Bu arada, ağırlıklar hakkında bu kadar bahsetmek neden? Yağ yakmak çoğunlukla beslenme ve kardiyo ile ilgili değilmi? Evet, haklısınız. Ama ağırlık kaldırmaya bu kadar vurgu yapmamın sebebi bir çok insanın ağırlık kaldırmanın yağ yakmaktaki rolünü küçümsemeleri. Eğer sürekli aerobic yapıp diyet yapıyorsanız, verdiğiniz yağlarla beraber kaslarda gidiyor. Ve kaslar gidince metabolizmada yavaşlamaya başlıyor.
Araştırarak Spor Yapın!
Biliyorum şu an sadece “orta seviyedesiniz” ama orta ve ileri seviyeye geçmek hatta kendinizi geliştirip bir uzman olmak için neler bilmeniz gerektiğini merak ediyorsanız, işte nasıl yapacağınız:
Günde bir saat, haftada 5 gün antreman, beslenme ve kişisel gelişim üzerine yazılar okuyun. 3 yıl içinde bir uzman olacaksınız.
Günde sadece 30 dakika okuduğunuzu varsayın, ama disiplinli olarak her gün yapıyorsunuz. Bu haftada bir kitap eder, yılda 52 kitap eder, 10 yılda ise 520 kitap eder. Sahip olacağınız bilgiyi bir düşünün.
Ben şahsen günde 2 veya 3 saat okuyorum, kütüphanemde 1800 kitap ve birkaç yüz kaset ve video var. 1 saat okumayacağıma bir saat uyumam. İnsanlar bana her zaman beslenme ve vücut geliştirme hakkında bu kadar bilgiyi nasıl öğrendiğimi sorar. Artık öğrendiniz.
Başlamak için iyi yerler:
Motivasyon ve psikoloji ile ilgili bir kitap alın. En iyilerden biri Brian Tracy’nin “Maximum Achievement”.
Ayrıca motivasyon ile ilgili güzel bir müzik listesi yapın ve bunu araba sürerken veya kardiyo yaparken dinleyin. Ne? Zaten müzik dinliyormusunuz? Tahmin etmiştim. Çoğu yeni başlayan yapar. Çok etkilidir ve insanlar bu sayede iki işi aynı anda yapar. Niye bir taşla iki kuş vurmayalım? İncelirken öğrenin!
Son olarak, vücut geliştirme hakkında iyi bir kitap edinin. Tavsiyem Ian King’den “Get Buffed” ve Charles Poliquin’in yazdığı her şey.
Yazar: Özlem Büyüker