Sabahları Nasıl Daha Zinde Uyanırız?
Her sabah alarmınızı erteliyor ve uyumaya devam mı ediyorsunuz? Ya da uyandığınızda kendinizi zombi gibi mi hissediyorsunuz? O zaman bir problem olabilir! Sabahları uyanamamanızın farklı nedenleri olabilir ve bu sorunu çözmek için öncelikle bunlar hakkında ne yapabileceğinizi bulmak önemlidir.
Sabahları zor uyanmanın akla gelen ilk nedeni yeterli uyumamak ve düzensiz bir uyku saatine sahip olmanızdır. Eğer bu uykusuzluğun altında yatan farklı bir şey varsa ya da bir tür uyku bozukluğuna sahipseniz, bunlar için de tedavi mevcuttur. Tüm bunları ve daha fazlasını ele alacağımız bu yazımızı okuyup hayatınıza bir nebze de olsa adapte ederseniz, siz de mutlu ve zinde uyanabilen o insanlardan biri olabilirsiniz.
Uyanmakta Zorlanmanın Nedenleri Nelerdir?
Sabahları uyanırken yaşadığınız zorluk sadece uykuyu sevmenizle ya da sabahlardan nefret etmenizle ilgili olmayabilir. Yaşam tarzı alışkanlıkları, tıbbi durumlar veya kullandığınız ilaçlar uyanmayı zorlaştırabilir. Bazı örnekleri aşağıdaki gibidir:
- Uyurgezerlik, uykuda konuşma ve gece terörü (uyku terörü) gibi parasomniler
- Uyku sırasında solunumun durmasına neden olan uyku apnesi
- İnsomnia
- Uykuya dalma veya uykuda kalmayı engelleyebilecek stres ve kaygı
- Gün içinde aşırı uykulu olma ve uykusuzluk ile bağlantılı olan depresyon
- Vardiyalı çalışma
- Beta blokerler, belirli kas gevşeticiler ve antidepresanlar dahil olmak üzere belirli ilaçlar
- İyi bir gece uykusu uyumayı zorlaştıran kronik ağrı
Bunun dışında uyanmakta zorlanan, uyandığında kendini çok yorgun hisseden ve çok basit motor becerilerini dahi yerine getiremeyen kişilerin daha ciddi bir problemi olabilir. Uyku ataleti olarak Türkçeye geçen “sleep inertia” aslında yeni uyanan insanlarda genelde görüşür. Beynimiz uyanık olma haline ilk anda uyum sağlayamayabilir. Dakikalar süren bu rahatsızlığın seviyesi bazı kişilerde daha şiddetli görülebilir. Uyku ataleti ya da uyku sarhoşluğu yaşıyorsanız sabahları çok yorgun uyanırsınız ve bu durum yaşam kalitenizi oldukça olumsuz etkiler.
Kolay Uyanmak İçin Neler Yapılabilir?
Uyku programınızı ayarlayın
İyi bir uyku düzenine sahip olmak ve erken kalkmak için kendinizi eğitmek istiyorsanız her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak şarttır. Öncelikle ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu belirleyin. Yetişkinler için günlük önerilen uyku süresi 7 ila 9 saat arasıdır. Yeterince erken yatmayı hedefleyin, böylece tazelenmiş hissederek uyanabilirsiniz. Boş günleriniz de dahil olmak üzere her gün uyku programınıza bağlı kalın ve vücudunuz sonunda doğal olarak uyanmaya başlayacaktır.
Uyku vaktinizi geliştirin
Erken kalkma çabalarınızı farkında bile olmadan sabote ediyor olabilirsiniz. Günün geç saatlerinde kafein içmek ve yatmadan önce mavi ışık yayan cihazlar kullanmak uykuya dalmanızı engelleyebilir. Uyku vakti rutininizi iyileştirmek için yatmadan önce kitap okumak veya sıcak bir banyo yapmak gibi rahatlatıcı etkinlikler yapmayı deneyin. Aşağıdakiler dahil, ritminizi bozan ve uykusuzluğa neden olan aktivitelerden kaçının:
- Dizüstü bilgisayarı ya da telefon ekranlarına bakmak
- Yatmadan önce kafein tüketmek
- Gün boyunca yatakta uyuklamak veya yatakta çok fazla zaman geçirmek
- Yatmadan önce alkol almak
Alarmınızı uzak bir yere koyun
Sabahları alarmı ertelemek oldukça cezbedici bir seçenektir ve “sadece birkaç dakika daha” uyumak için tekrar yatmak uyku bölünmesine yol açar. Uyku bölünmesi, gündüz uykusuzluğu ve halsizliği artırır, performansı düşürür ve halsiz hissetmenize neden olur. Alarmınızı ertelemeye alışkınsanız, yatağınızdan uzak bir yere koymayı deneyin, böylece onu kapatmak için kalkmanız gerekir.
Gün ışığından yararlanın
Gün ışığı, vücut saatinizi düzenlemenize ve uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olur. Sabah ilk iş olarak biraz gün ışığı alırsanız eğer günün geri kalanında ruh haliniz ve enerji seviyeniz yüksek olabilir. Kalkar kalkmaz panjurlarınızı açmayı, kahvenizi dışarıda içmeyi veya kısa bir yürüyüşe çıkmayı deneyin. Ayrıca güneş ışığına uyanmak için perdeleriniz açık uyumayı da deneyebilirsiniz.
Sağlıklı beslenin
Sağlıklı beslenmek enerjinizi artırır ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Diğer taraftan, genellikle sağlıksız olduğu düşünülen yiyecekler sizi halsiz hissettirebilir ve enerjinizi tüketebilir. Meyveler ve sebzeler, kepekli tahıllar ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin yiyecekler gibi enerjinizi artıran yiyeceklerle dolu, dengeli bir beslenme listesine sahip olmak enerjinizi artıracaktır.