Bu soru birçok kişinin aklındadır: Göbek yağımı nasıl hızlı ve hızlı bir şekilde kaybedebilirim? Parmaklarınızı şıklatarak göbek yağını eritmek için yiyecek ve egzersizin sihirli bir formülü olmasa da, yardımcı olabilecek beslenme seçenekleri, egzersizler ve yaşam tarzı değişiklikleri vardır. İşte göbek yağının tam olarak ne olduğunu ve zamanla nasıl azaltabileceğinizi anlama rehberiniz.
Göbek Yağı Nedir ve Tehlikeli midir?
Yaygın olarak göbek yağı olarak bilinen viseral yağ, karın kaslarınızın altındaki yağ tabakasıdır. Hayati organlarınızın çoğunu çevreleyen kritik konumu nedeniyle, göbek yağı sürekli bir enerji kaynağı sağlar, aynı zamanda vücudu zararlı toksinlere ve hormonlara maruz bırakır. Çok fazla yağ hücreniz olduğunda veya yağ hücreleriniz çok büyüdüğünde, kronik inflamasyon, diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskinizi artıran toksinleri aşırı üretebilirler. Bu nedenle göbek yağı, parmaklarınızla sıkıştırabileceğiniz deri altı yağından veya dış yağ tabakasından daha tehlikeli olabilir.
Bununla birlikte, pantolonunuzu iliklemede sorun yaşamanızın nedeni visseral yağ olmayabilir: bugünlerde “göbek yağı” dediğimiz şey, yağ birikiminden ziyade şişkinlik veya su tutulması olabilir.
Göbek Yağını Kaybetmek İçin Ne Yemeliyim?
Göbek yağını diğerlerinden daha fazla patlatan kesin bir diyet yok. Göbek yağıyla savaşmak yerine, sağlıklı bir kiloyu korumak, visseral yağı azaltmak ve rahatsız edici şişkinliği önlemek için öğünlerinizin zamanlamasını, boyutunu ve beslenme kalitesini göz önünde bulundurmalısınız. Göbek yağını sağlıklı bir şekilde kaybetme yolculuğunuza başlamak için bu ipuçlarıyla başlayın.
Göbek Şişiricilerinden Kaçının
Bazı karbonhidratların bağırsaklarınızda zayıf bir şekilde emilme ve daha sonra hızla fermente olma eğilimi vardır, bu da gaz ve şişkinliğe yol açar. Yaygın suçlular, rafine edilmiş karbonhidratları ve eklenmiş şekerli işlenmiş gıdalarda bulunanlar gibi basit şekerleri içerir. Fazla sodyum, artan su tutma nedeniyle şişkinliğe de neden olabilir.
Piyasada bol miktarda sağlıklı paketlenmiş gıda varken, o kadar da harika olmayanlar da var, bu nedenle göbek şişmesine neden olabilecek işlenmiş, paketlenmiş gıdaların alımını azaltmaya yardımcı olmak için çoğu zaman taze hazırlanmış gıdaları tercih edin. Sabahları, güne doğru şekilde başlamak için taze meyve ve sebzelerle yapılan bu Yeşil Smoothie ile şeker yüklü kase mısır gevreğinizi değiştirin.
Proteinin Gücünü Kucaklayın
Protein, kas kütlesini ve metabolizmayı artırarak karın yağını azaltmanıza yardımcı olurken aynı zamanda açlığı gidermeye yardımcı olmada ikili bir rol oynar. Araştırmalar, daha yüksek proteinli bir diyetin termojenezi artırdığını, bu da daha fazla kalori yakmanız anlamına geldiğini gösteriyor. Ayrıca, protein yemek yemekten sonra artan bir tatmin hissine yol açar ve genellikle günün ilerleyen saatlerinde daha az kalori almanıza neden olur. Bu Yüksek Proteinli Kahvaltı Taco’ları, sabahınıza başlamak için mükemmel bir yoldur ve öğle yemeğine kadar kendinizi tok hissetmenizi sağlar.
Fibere Odaklanmak
Lif, vücudunuzun sindiremediği bir karbonhidrat türüdür ve sindirim sisteminizden yavaşça geçerken vücudun şeker kullanımını düzenlemeye yardımcı olur. Günlük lif alımınızı artırmak, yemeklerden sonra daha fazla memnuniyet, daha az kan şekeri sıçraması ve çökmesi ve ardından günün geri kalanında yenen kalori miktarında azalma ile sonuçlanabilir.
Göbek yağını kaybetmeye çalışırken, diyetinizde her gün en az 25 gram lif almayı hedefleyin. Lif bakımından zengin besinler arasında mercimek ve fasulye gibi bakliyat; elma ve armut, kabuklu; fındık ve tohumlar; ve brokoli ve Brüksel lahanası gibi turpgillerden sebzeler.
Göbek Yağını Azaltmak İçin Hangi Egzersizleri Yapabilirim?
İdeal bir dünyada, vücudumuzun tam olarak kalori yakmak istediğimiz bölümünü hedefleyebilirdik, ancak bu böyle çalışmıyor. Neyse ki, özellikle göbek bölgesinden ve vücudunuzun geri kalan kısmından gelen yağları yakmada etkili olan birkaç egzersiz var.
Eğim üzerinde koşmak
Isınma kardiyo antrenmanınız koşu bandındaysa, makinenizin eğimini artırmayı deneyin. Bir eğimde koşmak, düz bir yüzeyde koşmaktan daha fazla kalori yakar ve aynı zamanda kas inşa eder. Bir yokuşta ne kadar fazladan kalori yaktığınız hıza ve ağırlığa bağlıdır. Ayrıca tepeleri açık hava antrenmanlarına dahil edebilirsiniz.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman
Uzun ve düşük yoğunluklu bir kardiyo antrenmanı yerine, Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Kardiyo Antrenmanı yöntemini deneyin: yalnızca 20 ila 30 dakikalık bir seanstan sonra sizi tamamen bitkin bırakan yoğun, hızlı tempolu aralıklar. Bu kardiyo antrenmanı, yanma sonrası etkisini artırarak vücudunuzun antrenmanınız bittikten çok sonra bile kalori yakmaya devam etmesini sağlar. Squat, şınav ve kettlebell swing gibi farklı kas gruplarını çalıştırdıkları sürece, aralarında dinlenme ile en sevdiğiniz egzersizlerin 30 saniyesi arasında dönebilirsiniz.
Yan Kalaslar
Karın yağını kaybetmeye çalışırken absinizi sıkılaştırmak da çok önemlidir. Geleneksel bir tahta rutinini daha zorlu hale getirmek için yan tahtaları ekleyin. Sol ön kolunuzun üzerine yuvarlayın ve sağ ayağınızı solunuzun üzerine koyun. Bu pozisyonu 60 saniye basılı tutun, ardından tarafları değiştirin. Dört yerine sadece iki temas noktasına sahip olmak, çekirdeğinizi daha çok çalıştırır ve obliklerinizi de zorlar.
Göbek Yağını Azaltmak İçin Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Bol Uyuyun
Çok az uyku veya çok fazla uyku stresinizi ve düzenleyici hormonlarınızı alt üst edebilir ve kilo almanıza neden olabilir. Tek bir gece uykusuz kalmak, ghrelin (açlığı artıran bir hormon) düzeylerini artırarak ertesi gün fazla yemek yemenizi sağlayabilir. Az uyku da gün içinde yorgunluğa ve daha az fiziksel aktiviteye neden olabilir, bu da düzenli olarak yeterince uyumayan kişilerin kilo alma eğiliminin başka bir nedeni olabilir.
Sürekli Su İçin
Susuz kaldıysanız, aç olup olmadığınızı veya sadece susadığınızı söylemek zor olabilir. Canınız bir gün ortası atıştırmalığı çekiyorsa, bir bardak su için ve gerçekten ne kadar aç olduğunuzu yeniden değerlendirmeden önce birkaç dakika bekleyin. Su ayrıca yiyeceklerin sindirim sisteminizde hareket etmesine yardımcı olarak şişkinlik hissini azaltır. Gün boyunca yanınızda bir su şişesi bulundurmak iyi bir fikirdir. Lezzet katmak için salatalık dilimleri veya taze meyve ekleyin.
Asla Öğün Atlamayın
Günlük kalori sayınızı azaltmak için hiç öğün atlamaya karar verdiniz mi? Şu anda birkaç kalori tasarruf etmesine rağmen, bu strateji neredeyse her zaman geri teper. Kahvaltıyı veya herhangi bir öğünü atladığınızda, sağlıksız yiyecekleri ve birçoğunu özleme yol açabilecek aşırı açlık yaşamaya başlayacaksınız. Ayrıca, öğün atladıktan sonra normalde yaptığınızdan daha hızlı yiyebilirsiniz, bu da tok olduğunuza dair uyarı işaretlerini kaçırmanıza ve aşırı yemenize neden olur.
Sonuç
Göbek yağını kaybetme konusunda sihirli bir kurşun olmasa da, süreci hızlandırmak için yapabileceğiniz bazı şeyler var. Yediklerinizi değiştirmek ve bu egzersizlerden bazılarını eklemek, inatçı karın yağlarını yakmanıza yardımcı olabilir.