Hiç vejeteryan olmayı düşündünüz mü, ama sizi sıcak bir hamburger çekti mi? Flexitarian diyeti, sağlıklı beslenmeyi seven ancak etten tamamen vazgeçmek istemeyen insanlar için mükemmel bir çözümdür. Bu diyet hem esnek hem de vejeteryandır, bu nedenle Flexitarian adı!
Dawn Jackson Blatner, etten vazgeçmeden vejetaryen diyetin faydalarından yararlanmanıza yardımcı olan bir Flexitarian diyeti yaratan diyetisyendir. Bu diyet ve hizmetlerine genel bir bakış için okumaya devam edin.
Flexitarian Diyet Nedir??
Flexitarian diyeti sizi daha fazla bitki bazlı gıda ve daha az et yemeye teşvik eder; yarı vejetaryen bir beslenme tarzıdır. Tükettiğiniz hayvansal ürünlerin sayısını azaltmak istiyorsanız, Flexitarian diyeti mükemmel bir seçimdir. Bu diyeti uygulayan insanlar, vegan veya vejeteryan olarak kabul edilmez, çünkü esnekler hayvansal ürünler tüketir..
Bir diyet değişikliğinden çok bir yaşam tarzı tercihi olduğu ve birçok sağlık tutkunu arasında popüler bir seçim olduğu için esnek bir diyet planını izlemenin katı kuralları yoktur. Besleyici bitki bazlı gıdalar ve daha az et yemek, Flexitarian diyetinin temel amacıdır..
Flexitarian Diyetinde Yenilebilecek Gıdalar:
Flexitarian yemek planı, minimum düzeyde işlenen hayvansal proteinler yerine bitki bazlı yiyecekleri vurgular. Bu diyete düzenli olarak dahil etmeniz gereken yiyeceklerden bazıları şunlardır:
- Baklagiller, mercimek, tofu, soya fasulyesi, tempeh gibi proteinler.
- Bezelye, mısır, tatlı patates, kış kabağı gibi nişastalı sebzeler.
- Kiraz, elma, çilek, portakal, üzüm gibi meyveler.
- Biber, yeşillik, yeşil fasulye, karnabahar, havuç, Brüksel lahanası gibi nişastalı olmayan sebzeler.
- Karabuğday, faro, kinoa gibi tam tahıllar.
- Keten tohumu, avokado, zeytin, badem, chia tohumu, kaju, ceviz, fıstık ezmesi, antep fıstığı, hindistancevizi gibi sağlıklı yağlar, tohumlar ve kuruyemişler.
- Hindistan cevizi, şekersiz badem, soya sütü ve kenevir gibi süt için bitki bazlı alternatifler.
- Kekik, fesleğen, kekik, nane, zencefil, zerdeçal, kimyon gibi baharatlar, baharatlar ve otlar.
- Kahve, çay ve su gibi içecekler.
- Elma sirkesi, salsa, hardal, sodyumu azaltılmış soya sosu, şekersiz ketçap, besin mayası gibi çeşniler.
Flexitarian Diyetinde Kaçınılması Gereken Gıdalar:
Daha önce de söylediğimiz gibi, Flexitarian diyeti sizi et yemenizi kısıtlamaz, ancak birkaç işlenmiş gıda ile birlikte tükettiğiniz miktarı sınırlar. İşte en aza indirmeniz gereken yiyeceklerin listesi:
- Beyaz pirinç, beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlar.
- Sosis, pastırma gibi işlenmiş etler.
- Milkshake, hamburger, patates kızartması gibi hızlı yiyecekler.
- Tatlılar ve ilave şeker.
Flexitarian Diyetinin Sağlığa Faydaları:
Esnek bir yemek planı şeklinde vejetaryen yemek ve daha az et tüketmek sağlığınız için çok faydalı olabilir (1).
1. Flexitarian Diyet ve Kilo Kaybı:
Flexitarian diyetinde işlenmiş, yüksek kalorili gıdaların miktarını sınırlayarak ve bitki bazlı gıdaları tüketerek belinizi önemli ölçüde azaltacaksınız. Birçok çalışma, doymuş yağ oranı düşük ve lif oranı yüksek olan kişilerde kilo kontrolüne katkının görüldüğünü göstermektedir.2).
Birçok insan, vejetaryen bir diyete daha yakın olduğu için Flexitarian diyetinden önemli ölçüde daha fazla kilo veren vegan diyetlerini takip eder..
2. Tip 2 Diyabet:
Tip 2 diyabet, tüm dünyada birçok insanı etkileyen en yaygın hastalıklardan biridir. Vejetaryen bir diyet uygularsanız, bu kronik sağlık durumunu yönetmek daha rahat hale gelir. Hatırlamanız gereken tek şey, tükettiğiniz karbonhidratların sayısını tutmaktır..
Bitki bazlı diyetler sağlıksız yağ ve şeker bakımından düşüktür ve yüksek miktarda lif içerir ve bu da kilo kaybına neden olur..
Bir araştırmaya göre, Flexitarianlarda tip 2 diyabet prevalansı vejetaryen olmayanlara göre daha düşüktür (3).
3. Kanser:
Bir Flexitarian diyeti izleyerek vejeteryan yiyecekleri dahil ederseniz kanser riskini azaltabilirsiniz. Antioksidanlar baklagiller, kepekli tahıllar, tohumlar, sebzeler, meyveler ve fındık gibi yiyecekleri tüketerek kanseri önlemeye yardımcı olabilir..
Vejetaryen olmayanlara kıyasla, yarı vejetaryen bir diyet uygulayan kişilerin kolorektal kansere yakalanma olasılığı daha düşüktür (4).
4. Kalp Hastalığı Oranını Düşürür:
Kalp sağlığı, sağlıklı yağlar ve liflerden oluşan zengin bir diyet kaynağı izlenerek geliştirilebilir. Vejetaryen olmayanlarla karşılaştırıldığında, vejetaryenlerde kalp hastalığı riski daha düşüktür (5).
Esnek bir diyetin kalp sağlığı üzerindeki faydalarını sağlayan doğrudan bir araştırma olmamasına rağmen, vejetaryen bir diyete çok benzediği için faydaları da aynı olabilir..
Sağlığa Faydası & Çevre:
Flexitarian diyetinin vücudunuzdaki sağlık yararlarını sizinle birlikte sunduk. Ama aynı zamanda çevre için de faydalı olduğunu biliyor muydunuz? Evet! Et tüketimini azaltarak sera gazları emisyonunu ve toprak ve su kullanımını azaltır..
Yeşil gaz emisyonu, etin bitki bazlı gıdalarla değiştirilmesinden bu yana Flexitarian diyetini takip ederek %7 oranında azalabilir.6).
Hayvansal protein üretmek, meyve ve sebze yetiştirmekle karşılaştırıldığında daha fazla enerji gerektirir. Bu nedenle sebze ve meyvelere olan talebi artırarak, araziyi hayvancılık için kullanmak yerine ekime ayırabilirsiniz..
Daha fazla bitkisel gıda yemek, çiftlik hayvanları için yem yerine insanlar için meyve ve sebze yetiştirmeye daha fazla arazinin ayrılmasını sağlayacaktır (7).
Flexitarian Bir Haftalık Örnek Yemek Planı:
Pazartesi:
- Kahvaltı: Baharatlar ve sebzelerle karıştırılmış tofu.
- Öğle yemeği: Beyaz peynir, ceviz, kurutulmuş kızılcık kullanın ve bir kinoa salatası hazırlayın.
- Akşam yemeği: Yer hindi, yan salata ve dolmalık biber.
- Atıştırmalıklar: Quinoa ve karnabahar ısırıkları.
Salı:
- Kahvaltı: Sotelenmiş sebzeler, meyve salatası ve aşırı kolay yumurtalar.
- Öğle yemeği: Ezilmiş meyveli tam tahıllı ekmek ile fıstık ezmeli sandviç hazırlayın.
- Akşam yemeği: Siyah fasulye burger ile tatlı patates kızartması.
- Atıştırmalıklar: Kavrulmuş Kaju.
Çarşamba:
- Kahvaltı: Yunan yoğurtlu yaban mersini.
- Öğle yemeği: Fıstık daldırma sosu ve karışık sebzeli pazı sarma.
- Akşam yemeği: Mercimek güveçli bir yan salata.
- Atıştırmalıklar: Tarih ve muzlu kekler.
Perşembe:
- Kahvaltı: Fıstık ezmesi, dondurulmuş meyveler, ıspanak ve badem sütü ile bir smoothie hazırlayın.
- Öğle yemeği: Lahana Sezar salatası ile domates çorbası ve mercimek.
- Akşam yemeği: Kavrulmuş karnabahar, kinoa ve fırında tavuk.
- Atıştırmalıklar: Kavrulmuş kabak çekirdeği.
Cuma:
- Kahvaltı: Hindistan cevizi yoğurtlu muz ve ceviz.
- Öğle yemeği: Sebzeleri, nohutları humuslu tam tahıllı bir sargıya sarın.
- Akşam yemeği: Fırında tatlı patates ve ızgara somonlu yeşil fasulye.
- Atıştırmalıklar: Vegan badem ezmesi.
Cumartesi:
- Kahvaltı: Çelik kesilmiş yulaf hazırlamak için tarçın, öğütülmüş keten tohumu ve elma kullanın.
- Öğle yemeği: Avokado, siyah fasulye, mısır, karides ve yeşillik salatası.
- Akşam yemeği: Yanında salata ve mercimek çorbası ile tam tahıllı ekmek.
- Atıştırmalıklar: İncir ve kaju çubukları.
Pazar:
- Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, avokadolu tam tahıllı tost.
- Öğle yemeği: Bir burrito kasesi ile kahverengi pirinç, sebze ve fasulye.
- Akşam yemeği: Domates soslu beyaz fasulye ve kabak eriştesi.
- Atıştırmalıklar: İncir ve fındık enerji ısırıkları.
Flexitarian Diyetinin Artıları ve Eksileri:
Burada, eğer takip etmek istiyorsanız aklınızda tutabileceğiniz Flexitarian diyetinin artıları ve eksileri listesi yer almaktadır..
Artıları:
- Besin değeri yüksek gıdalar tüketmenizi teşvik eder.
- Bu diyeti damak zevkinize göre hazırlayabilirsiniz..
- Bütçe dostu.
- Sağlıklı kilo vermeye yardımcı olur.
- Sürdürülebilir bir diyet planıdır..
Eksileri:
- Günlük et tüketen kişiler için uygun olmayabilir..
- Demir eksikliğine neden olabilir.
- Diyabetli kişilerin daha fazla rehberliğe ihtiyacı olabilir.
Az Et ve Hayvansal Ürünler Yemenin Yan Etkileri:
Tutarlı bir et yiyen iseniz, o zaman et miktarını sınırlandırırsanız, daha az doyduğunuzu hissedebilir ve yememeniz gereken bir şeyi yemenize neden olabilirsiniz. Bu, sığır etiyle karşılaştırıldığında daha fazla kalori yiyebileceğiniz anlamına gelebilir..
Tofu, mercimek veya protein içeceği gibi, size et yeme isteği uyandırmayan yeterli miktarda protein veren gıdaları dahil etmek faydalı olabilir..
Demir eksikliğiniz varsa, Flexitarian diyeti uygulamak daha fazla soruna neden olabilir..
Et alımını kısıtlamak bazı insanlarda depresyona neden olabilir.
Et alımını yavaş yavaş azaltırken ağırlıklı olarak bitki bazlı yiyecekler yemek, Flexitarian diyetinin anahtarıdır. Eti ortadan kaldırmanıza gerek yoktur ve tüketeceğiniz miktarı yaşam tarzınıza ve kişisel tercihinize göre seçebilirsiniz. Bu makalenin size nasıl yardımcı olduğunu bize bildirmeyi unutmayın.
Sorumluluk Reddi: Bu makalede verilen bilgiler araştırmaya dayalıdır ve bir doktor tavsiyesine paralel değildir. Yeni bir diyete başlamadan önce doktorunuza danıştığınızdan emin olun. Web sitesi, vücudunuzda olabilecek etkilerinden sorumlu değildir..
SSS:
1. Süt Ürünleri Esnek Diyetin Bir Parçası mı??
Cevap: Flexitarian diyeti, vegan diyeti kadar katı olmadığı için omnivor bir diyet olarak kabul edilir. Et, balık, süt ürünleri gibi hayvansal ürünler hala Flexitarian diyetinin bir parçasıdır.
2. Flexitarian Et Ne Sıklıkta Yiyor??
Cevap: Flexitarian diyetinin benzersiz yanı, sizi et yemekten alıkoymaması, daha az tüketmeye teşvik etmesidir. Bağlılığınıza bağlı olarak, haftada 28 ons yağsız et veya kümes hayvanı yiyebilirsiniz. Diyetinize vejeteryan tarifleri ekledikçe et tüketimini haftada üç kez 3 onsa kadar düşürebilirsiniz..
3. Hangi Diyet Daha İyi Vegan veya Flexitarian?
Cevap: Sizin için doğru olan Flexitarian veya vegan, ihtiyaçlarınıza ve bağlılığa bağlıdır. Ancak çevresel bir bakış açısıyla bakarsanız, birçok insan vegan beslenmeyi Flexitarian diyetinden daha iyi düşünür..