Spor yaparken nasıl beslenmeli
Spor yapanlar nasıl beslenmeli? İster maraton koşun, ister fitnes yapın, pilates yapın istersiniz, sadece yürüyüş… hangi sporu yaparsanız yapın, spordan maksimum faydayı sağlamak için sağlıklı beslenmelisiniz.
Spor yaparken;
- sağlıklı yeterli ve dengeli beslenmek performansınızı yüksek tutarken aynı zamanda sağlığınıza artı değer katar. Besinlerle yeterli enerji alırsanız, aktif olabilir, yeterli protein alırsanız kas akütlenizi rahat koruyabilirsiniz.
- spor yaparken enerji ihtiyacı artar
- Spor yapan kişilerin enerji ve besin ögesi ihtiyaçları daha fazla olur. Enerji gereksinimi aktivitenin şiddeti ve süresine bağlı olarak artar. Egzersizin şiddeti, süresi, şekli beslenme ihtiyacımızı direk etkiler.
- spor yaparken su ihtiyacı artar
- Spor yaparken daha çok su içmelisiniz. Çünkü Spor yaparken terle birlikte kaybolan sıvıyı yerine koymak kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur. Günde 8- 15 bardak ( 1.5- 3 litre) su tüketimi ideal fakat, ağır egzersiz ve sıcak havalarda ihtiyaca göre daha fazla su içmelisiniz.
- Spor yaparken karbonhidrat ihtiyacı;
Karbonhidratlar egzersiz süresince kan glikoz seviyesini ( kan şeker seviyesini) korur ve enerji ihtiyacını karşılar. Spor sonrası karbonhidrat almak egzersiz esnasında kullanılan glikojen depolarını tekrar doldurur. Beslenmenizde karbonhidratların çoğunu kompleks karbonhidratlardan; tahıllar ve nişastalı sebzeler den sağlamalısınız. Meyve ve sütten de basit karbonhidrat, şeker ihtiyacını karşılamanız en sağlıklısı.
- Spor yaparken protein ihtiyacı kaliteli kaynaklardan sağlamalısınız
Proteinler sporcuların performansının yüksek seyretmesinde ve kas kütlelerinin korunmasında kritik öneme sahiptir. Proteinler kaslarınızı korumak ve onarmak için gerekli besin elementleridir.
Ancak kas gelişimi daha fazla protein tüketmekle değil, yeterli ve kaliteli protein ile birlikte yeterli karbonhidrat, yeterli yağ, vitamin, mineraller ve diğer besin elementleri içeren sağlıklı bir beslenme ile sağlayabilirsiniz. Bununla birlikte kuvvet egzersizleri ile kaslar gelişir. Spor yaparken temel protein ihtiyacınızı, et ve et yemekleri, yumurta, süt ve süt ürünlerinden karşılamalısınız.
Protein tozları kullanmalı mısınız?
- Protein tozlarının pek çok çeşitleri var. En yaygın kullanılanlar; whey, soya ve kazein proteinleridir.
- En çok duyduğumuz, Whey proteinleri suda çözünür süt proteinidir. Kolay ve pratik bir şekilde yüksek kaliteli protein sağladığı için, oldukça popüler. Kas kütlesini destekleyici ve kilo kaybını tetikleyici oldukları düşünülerek tercih ediliyorlar. Fakat ihtiyacınız kadar proteini zaten alırken üstüne protein tozu eklemek vücudunuzu yormaktan başka bir şey yapmaz. Protein tozunun yerini tutacak gıdalar, gerçek protein kaynakları sağlığınızı korur ve geliştirir. Et, tavuk, balık, peynir, yumurta, süt, yoğurt, ayran .. kaliteli protein kaynakları olan yiyeceklerdir.
- Spor yaparken kas kütleniz artar ve bunun için daha fazla proteine ihtiyaç duyarsınız. Gerekli protein ihtiyacınızı sağlıklı, yeterli ve dengeli bir beslenme planı ile yapay takviye almadan kolaylıkla karşılayabilirsiniz. Dayanıklılık ve kuvvet sporu yapıyorsanız, artan protein ihtiyacınızı doğal besinlerle karşılarken, karbonhidrat, yağ ve diğer besin elementi ihtiyacınızı da dengeli beslenme örüntüsü içinde sağlamalısınız.
- Protein tozlarıyla aşırı dozda protein almak karaciğer ve böbreklerimizi yorar. Böbrek hastalıkları, böbrek taşı ve osteoporoz gibi sağlık problemleri yaşama riskiniz artar.
Spor yaparken beslenme nasıl olmalı?
Uluslararası Spor Beslenmesi Birliği, spor yapmadan önce ve spor yaptıktan sonra olmak üzere özel beslenme önerileri hazırlamıştır.
Spordan önce neler yemeli?
- Spor esnasında kaslardaki glikojen depolarını dolu tutmak spor yaparken kas kaybını önler. Glikojen depolarını sağlam tutmak için;
Spor yapmadan 3-4 saat öncesinde bir ana öğün mutlaka tüketin. Ana öğününüz; et grubu( et, tavuk, balık, peynir, yumurta) + ekmek grubu ( pilav, makarna, ekmek, patates) + az yağlı salata içersin.
- spordan yarım saat ile bir saat öncesinde ise bir ara öğün olsun. Taze meyve ve yoğurt olabilir.
- Spor öncesi yeterli sıvı tüketmeli, yaklaşık 500- 550 ml su içmelisiniz. Böylece, ısıya bağlı sıvı kaybı (dehidratayon) sonucu oluşabilecek hastalıkların (ısı bitkinliği, sıcak çarpması) önüne geçebiliriz.
Spordan sonra neler yemeli?
- Spor yaptıktan sonra dokuların onarılması ve depoların yenilenmesi için kaliteli protein almalısınız. Bunun için protein tozları yerine; et, yumurta, süt ve süt ürünlerindeki kaliteli proteinlerden faydalanın.
- Egzersiz sonrası yeterli kompleks karbonhidrat tüketimi, kas glikojeninin yeniden sentezini uyarır. Özellikle egzersiz sonrası daha iyi tolere etmek için kompleks karbonhidratla birlikte yeterli protein tüketin.
- Karbonhidrat protein oranının 3:1 olması kaslarınızı desteklemek için idealdir. Ana öğününüzün; 1/3 ü proteinli yiyecek, et, tavuk, balık… vb. 1/3 ü pilav, makarna, ekmek gibi karbonhidratlı yiyecekler, 1/3 ü de sebze olsun. Et, makarna, salata, yoğurt şeklinde bir öğün ideal bir öğündür
- Egzersiz sonrası 3 saat içinde elzem amino asit, kaliteli protein içeren et, süt, yumurta gibi yiyecekler , kas protein sentezini arttırır.
- Kuvvet egzersizi sonrası, karbonhidratla proteini birlikte tüketirseniz, kas dokunuzu destekler. Vücut bileşiminizi olumlu yönde etkiler. Egzersiz sonrasında ara öğünde süt meyve tüketebilirsiniz. Bu sayede karbonhidrat ve proteini birlikte almış ve kas dokunuzu desteklemiş olursunuz.
- Egzersiz sonrası sıvı alımı elektrolit dengesi için oldukça önemli. Kaybettiğiniz vücut ağırlığına göre sıvı takviyesi yapmalı, her 20 dakikada yaklaşık 200- 300ml su içmelisiniz.