Barbell Curl (Bar ile ön kol kaldırma) hareketi hem düz barla hem Z barla uygulanabilir. Bicepsin verimli bir şekilde çalışması için kaldırma ve indirme esnasında dirseklerin öne geri atılmamasına ve kiloyu kaldırmak için vücutla silkme yapılmamasına dikkat edilmelidir. Önemli olan çok kilo kaldırmak değil, doğru kiloyu doğru şekilde kaldırmaktır. Biceps hareketlerinde barı ya da dambılı en yukarı kaldırmamak gerekir. Bunun sebebi ağırlığı çok yukarı kaldırdığınızda, kiloyu artık kaslarınız değil, eklemleriniz taşır.
Eğimli sehpada oturularak dambıllar indirilip kaldırlır. Kaldırırken nefes verilir. İndirirken nefes alınır. Tüm hareketlerde olduğu gibi bu harekette de nefesin düzenli alınması vücuda giren oksijen bakımından önemlidir. Yeterli nefes almamak erken yorulmanıza neden olacaktır.
Dambıllar paralel yerine dik olarak, çekiç tutar gibi tutulur. Bu şekilde kaldırılır. Kaldırma esnasında nefes verilir. İndirirken nefes alınır.
Kablo istasyonunda halat alttan bağlanarak uygulanır. Halat iki elle dik olarak tutulur. Yukarı kaldırıken nefes verilir. İndirirken nefes alınır.
Başlangıçta dambıllar vücudun her iki yanında dikey olarak durur. Sırayla sağ ve sol dambıllar yukarı kaldırılıp indirilir. Kaldırma esnasında dambıllara paralel oluncaya kadar rotasyon verilir.
Kol sehpasına kol dayanır. İki dambıl birden kaldırılıp indirilir. Aynı hareket tek dambılla ya da barla da uygulanabilir.
Kablo istasyonuna bar aşağıdan takılır. Dik duruş posizyonunda bar nefes vererek kaldırılır. İndirirken nefes alınır. Tüm Biceps hareketlerinde oldu gibi, vücutla silkme yapmamak ve dirseği fazla öne geri atmamak önemlidir.