Ana Bacak Kaslarını Güçlendiren 10 Dörtlü Egzersiz
Fitness Ipuçları / / February 15, 2021
TVücudunuzdaki en uzun kemikler, üst bacaklarınızın içinde bulunan femurlarınızdır. Femurlarınıza bağlı, yaptığınız her hareketin arkasında yatan kuadrisepsinizdir. Bu nedenle, dörtlü egzersizler egzersiz rejiminizde temel bir rol oynamalıdır.
İnsanlar dörtlülere atıfta bulunduklarında, gerçekten dört kastan bahsediyorlar. "Kuadrisepsiniz ön üst bacakta dört kastan oluşan bir gruptur: rektus femoris, vastus medialis, vastus intermedius ve vastus lateralis," diyor Yusuf JeffersTone House'da baş antrenör. "Koşmak, ayakta durmak, çömelmek, tekmelemek ve zıplamak dörtlüleriniz olmadan olmaz." Başka bir deyişle: Bu kaslar majör. Dördünüzün genel vücut gücünüzdeki rolü ve onları güçlendirmek için hangi egzersizlerin yardımcı olabileceği hakkında daha fazla bilgi edinmek için kaydırmaya devam edin.
Dörtlü egzersizler neden önemlidir?
Vücudunuzu bir bina olarak düşünürseniz, bacaklarınız her şeyin dik durduğu temeldir. Yani bunlar sadece günlük hareketleriniz için gerekli olmakla kalmaz, aynı zamanda kuadrisepsiniz özellikle uzun ömür açısından önemlidir. "Dörtlü egzersiz yapmak önemlidir çünkü bu bacak gücünüzün büyük bir kısmıdır" diyorDevan Kline, Burn Boot Camp'in kurucu ortağı ve CEO'su.
Güçlü dörtlülere sahip olmak, yaptığınız tüm antrenmanlarda performansınızı artırmanıza da yardımcı olacaktır. Jeffers, "Güçlü dörtlülere sahip olmak için eğitim performansa yardımcı olacaktır" diyor. Kuadriseps kaslarınızı doğru şekilde eğitmek, vücudunuzun eğitimini artıracaktır. alt gövde bir bütün olarak. "Dörtlüler tek başına çalışmaz ve çoğu alt vücut egzersizi, hamstringlerin ve kalça kaslarının birlikte aktivasyonunu gerektirir, bu da egzersizlerin nasıl yapıldığını öğrenmeye yardımcı olur" diye ekliyor. Hepsi bağlantılı.
Sadece güçlü üst bacak kasları tüm hareketlerinize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda dörtlülerinizi eğitmek Eklem sağlığı kas gücünüzün üstüne. Kline, "Dizlerinize ve kalça fleksörlerine stabilite sağladığı için zamanla inşa etmek için dörtlü kuvvet çok önemlidir" diyor. Bunun nedeni, bu iki kasın ve çevredeki eklemlerin yaptığınız her dörtlü hareketle iç içe olmasıdır. eklemlerinizi yapın ve hareket ettirmek onları yağladığınız anlamına gelir (uzun ömürlülükten başka bir bakış açısı).
Dörtlülerinizi nasıl eğitirsiniz?
Dörtlüleriniz günlük yaşamınızda yaptığınız sonsuz hareketlere dahil oldukları için, teknik olarak her gün çalıştığınız anlaşılıyor. Buna rağmen, Kline, en iyi güç sonuçlarınız için haftada bir veya iki kez bir kas grubuna odaklanmanızı önerir. Jeffers bunu yineliyor ve haftada iki ila üç kez dörtlü egzersizler eklemek için iyi bir kılavuz olarak işaret ediyor, ancak bu gerçekten fitness hedeflerinize bağlı. "Bir koşucu ve halterci yelpazenin farklı uçlarında olabilir, ancak genel güç kazanımı için haftada birkaç kez yeterli olacaktır" diyor.
İlgili Öyküler
{{truncate (post.title, 12)}}
Alt bedeninizi ne sıklıkta çalıştırıyor olursanız olun, egzersizlerinizde uygun forma sahip olmak, faydaları elde etmek için çok önemlidir. "Sadece doğru kasların uygun şekilde aktivasyonu için değil, aynı zamanda önlemek için de uygun form gereklidir. dizler, kalçalar ve bel gibi çevreleyen eklemlere stres uygulayan kuvvetler yerleştirmek, "diyor Jeffers. Örneğin, bir grup çömelme temsilcisi üzerinde çalışıyorsanız ve formunuz kapalıysa, daha sonra yakındaki bir kas grubunda veya eklemde ağrı hissedebilirsiniz.
Bu acı, aşırı telafiden de gelebilir. "Dörtlü kuvvetli hareketler yaparken düzgün biçim hayati önem taşır çünkü zamanla bu kaslara odaklanmıyorsanız, vücudunuz bunu telafi etmeye çalışacak, bu da bel sorunlarına ve hatta yolun ilerleyen aşamalarında ortak sorunlara neden olabilir "diyor Kline. Başka bir deyişle, tüm güçlü dörtlü kaslarınızın iş. Nasıl yapılacağını öğrenmek için kaydırmaya devam edin.
Egzersizlerinize eklemek için 11 dörtlü egzersiz
1. Çömelme
Jeffers, klasik çömelmenin büyük bir hayranıdır. "Her tür spora ve günlük hayata taşınan oldukça temel bir hareket" diyor. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açıkken, gövdenizi dik tutarken kalçalarınızı dışarı çıkarırken eğilin. Topuklarınıza bastırın ve ayağa kalkarken kalçalarınızı sıkın.
2. Hamle
Dörtlüleriniz için hile yapan başka bir OG? Hamle. Jeffers, "Akciğerler, normal hareket kalıplarımızı benzer şekilde taklit eden tek taraflı kuvveti geliştirmeye yardımcı oluyor" diyor. "Buradaki güç kazanımları, kalça ve dizlerinizin dengesini artıracaktır."
Bir ayağınızı diğerinin önüne koyun ve ön diziniz ve arka dizleriniz bükülürken gövdenizi aşağı indirin. Ön diziniz ayak parmaklarınızı geçmemeli ve arka diziniz ayağa kalkmadan önce zeminin hemen üzerinde durmalıdır.
3. Çömelme
Kline, hızlı ve etkili bir dörtlü yanık için klasik çömelmenin bir kardiyo çeşidi olan zıplama ağızlarına döner.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, dörtgenleriniz paralel olana kadar çömelin ve yerden çok az atlayarak kendinizi tekrar güçlendirin. Bunu bir dakikalığına yapabildiğiniz kadar hızlı yapın.
4. Bölünmüş ağız kavgası
Dörtlülerinizi güçlendiren bir başka çömelme çeşidi de bölünmüş çömelme. "Bölünmüş ağız kavgası, formunuza odaklanmanıza yardımcı olacaktır çünkü hareket daha yavaş ve daha hedeflidir" diyor.
Sol ayağınızı öne, sağ ayağınızı geride tutun ve sağ diziniz yere hafifçe dokunana kadar her iki dizinizi yavaşça bükün. Ardından, kendinizi yukarı itmek için sol bacağınızdaki dörtlü kaslarınızı kullanın.
5. Akciğerlere atla
Quad'larınıza meydan okuyan başka bir egzersiz için, atlama hamlesi işe yarayacaktır. Ahmet C. Beyaz, CEO'su Trillfit, plyometrik egzersizi sever çünkü zıplama, vücudunuzu stabilize etmek için temel çalışmayı ikiye katlamanıza neden olur. "Atlama aynı zamanda bunu bir kardiyo hareketine de dönüştürüyor, böylece alt bedeninizi hedefliyor ve aynı anda bir ton terliyorsunuz."
Standart bir hamle pozisyonuna girin, kendinizi stabilize etmek için çekirdek kaslarınızı kullanarak derin bir hamle yapın ve yukarı doğru zıplayın. Havaya atlarken, bacaklarınızı ters çevirin ve diğer ayağınızla öne doğru inin. Hamle sırasında dizlerinizi ayak bileğinizin üzerine koyduğunuzdan, göğsünüzün yüksek olduğundan ve olabildiğince yumuşak bir şekilde indiğinizden emin olun.
6. Örümcek adam şınav
Bu bir kol egzersizi gibi hissettirse de, White Spiderman şınavını seviyor çünkü aynı zamanda gizlice dörtlülerinizi ve kalça fleksörlerinizi çalıştırıyor.
Standart bir şınav pozisyonuna geçin. Aşağı inerken dizinizi dirseğinize bağlayın. Temas kurduktan sonra, şınav pozisyonuna geri uzatın.
7. Sosyal adalet ağız kavgası
White, sosyal adalet ağız kavgasını, dörtlülerinizi, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi aynı anda hedefleyen gerçekten zor ama gerçekten etkili bir egzersiz olarak önermektedir.
Ellerinizi başınızın arkasına getirin ve bacaklarınızı kalça genişliğinde açarken göğsünüzü uzun tutun. Elleriniz hala başınızın arkasında olacak şekilde çömelme hareketine dalın. Alçak tutarken ve göğsünüzü uzun tutarken, bir dizinizi yavaşça yere, sonra diğerine indirin. Nefes alın, nefes verin, ardından bir ayağınızı çömelme pozisyonunuza geri adım atın, ardından diğer bacağınızı takip edin. Bu bir rep.
8. Ayı sürünmesi
White, "Tüm egzersiz boyunca dengeleniyorsun," diyor. Bu yüzden çekirdek istikrar gerektirir ve hareket isabet eder. herşey kaslarınızın.
Masa üstü pozisyonda başlayın. Omuzlarınızı bileklerinizin üzerine koyun ve dizlerinizin üzerine koyun. Dizlerinizi havada asılı kalacak şekilde yerden kaldırın. İleri sürünmek için karşı elinizi diğer ayağınızla hareket ettirin. Ayrıca yanlara veya geriye doğru hareket etmeyi de dahil edebilirsiniz. Hareket ederken ağırlığı ellerinizde ve ayak parmaklarınızda tutun ve sırtınızı düz, kalçalarınız kapalı tutun.
9. Breakdancer kickthrough
Dengeleme becerilerinizi test eden başka bir dörtlü egzersiz: breakdancer kickthrough. White, "Bu çok zorlayıcı, ancak göbeğinizi, kalçalarınızı ve tüm vücudunuzu çalıştırmanın harika bir yolu" diyor.
Ayı sürünme pozisyonundan, sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın, vücudunuzu döndürün ve sol bacağınızı tekmeleyin, böylece vücudunuz yerden yükselir ve havada asılı oturur pozisyonda olursunuz. Diğer tarafta tekrar edin.
10.Tuck atlar
"Bunun gibi patlayıcı hareketler tüm vücudu çalıştırır ve çok zorlayıcıdır" diyor White, dörtlülerinize, kalçalarınıza ve hamstringlerinize gerçekten çarpan sıkı atlama zor.
Ayaklarınızın kalça genişliği mesafesiyle ayakta durarak başlayın. Kollarınızı önünüzde uzatın. Hafif bir çömelme yapın ve havaya zıplayın, kollarınızı uzatırken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Olabildiğince yumuşak iniş yapın.