Köpük rulo egzersizleri, kas iyileşmesine yardımcı olmak için ağrıyan kasları ve sıkı eklemleri gevşetmek için vücudunuza masaj yapmanın harika bir yoludur. Köpük rulo egzersizleri, siyatik sinir ağrısının yanı sıra sırt ağrısının önlenmesinde ve tedavisinde de yardımcı olabilir.
Siyatik sinir vücudumuzdaki en büyük sinirdir. Alt sırtta başlar ve kalçanın içinden ve alt uzuvdan aşağı doğru ilerler . Siyatik ağrı (siyatik), siyatik sinirin sıkışması veya tahrişinden kaynaklanır.
Daha önce bahsettiğim siyatik ağrısı ve sırt ağrısı rahatlatmak için tenis topu nasıl kullanılacağını Birlikte ve ortak siyatik sinir ağrı kesici uzanıyor yanı sıra yoga pozlar yatıştırmaya siyatik sinir ağrısı için.
Bu makalede, siyatik sinir ağrısının yanı sıra sırt ağrısının tedavisinde yardımcı olabilecek bir köpük rulo kullanarak altı özel egzersiz bulacaksınız.
Köpük Rulo Nedir?
Köpük rulo, elastik köpükten yapılmış bir kütüğe benzer ve birçok spor malzemeleri mağazasında bulunabilir.
Gövde köpük rulo üzerine geldiğinde gövdeye doğru iter ve direnç sağlar. Köpük rulo üzerinde yukarı ve aşağı yuvarlandığınızda, bir tür baskı-kolaylaştırılmış masaj deneyimi yaşarsınız. Sonuç olarak, köpük yuvarlama egzersizleri, pahalı masaj terapilerine hızla bir alternatif haline geliyor.
Köpük Yuvarlamanın Sağlığa Faydaları
Kendi kendine miyofasiyal salınım olarak da adlandırılan köpük rulo egzersizleri, kas iyileşmesine, kas gerginliğini serbest bırakmaya veya tetik noktalarına yardımcı olan bir masaj şeklidir .
Köpük haddelemenin sağlık yararlarından birkaçı:
Geliştirilmiş hareket aralığı
Esnetme, esnekliği artırmak için birincil yöntem olarak yıllardır kullanılmaktadır. International Journal of Sports Physical Therapy’de yayınlanan bir 2013 çalışması, köpük rulo kullanmanın hareket aralığını ve kas uzunluğu performansını iyileştirdiğini belirtti. ( 1 )
Azaltılmış stres
Journal of Physical Science Therapy’de yayınlanan 2014 tarihli bir araştırmaya göre , köpük yuvarlanması, stres hormonu olarak da bilinen daha düşük kortizol seviyeleri ile ilişkilendirildi. ( 2 )
Yüksek kortizol seviyelerinin 10 uyarı işareti hakkındaki makalemde kortizol hakkında daha fazla bilgi edinin .
Azaltılmış kas ağrısı
Kas ağrısını beklemeye gerek yok . Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise’da yayınlanan bir 2014 araştırması , köpük yuvarlamanın kas ağrısını önlediğini, aynı zamanda kas aktivasyonunu, dikey sıçrama yüksekliğini ve hareket aralığını iyileştirdiğini buldu. ( 3 )
Geliştirilmiş dolaşım
Kan, oksijeni ve uygun sağlık için gerekli diğer besinleri taşıdığı için doğru dolaşım önemlidir. Azalan kan akışı, kas uyuşukluğuna ve bilişsel işlevin bozulmasına neden olabilir. Rulo Köpük ile kaslarınızı masaj ile yapabilirsiniz kan dolaşımını artırmak .
Sakatlanma önleme
Kas gerginliğini önlemek için ihtiyati tedbirler almak sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir . Düzenli köpük yuvarlama ve esnetme, kaslarınızı gevşek tutmanıza ve aşırı kullanımdan kaynaklanan yaralanmaları önlemeye yardımcı olur.
Sırt Ağrısı ve Siyatik Ağrısı için Köpük Rulo Egzersizleri
Vücudun bir bölgesindeki ağrı, vücudunuzun tamamen farklı bir yerinde bulunan bir durum veya gerginlikten kaynaklanabilir.
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi’ne göre, siyatik veya sırt ağrısı ile uğraşırken bacaklardaki tüm büyük kas gruplarını ele almak önemlidir .
Köpük rulo egzersizleri, bölgeyi çevreleyen kasları gevşeterek siyatik ve sırt ağrısını hafifletebilir. Bu nedenle, kalça fleksörlerini, kalçaları ve baldırları oluşturan kasları yuvarlamak beldeki gerginlik miktarını azaltabilir. ( 4 )
Kalça ( Piriformis Köpük Rulo Egzersizi)
Piriformis, kalçaların yakınındaki küçük bir kalça kasıdır. İltihaplı bir piriformis kası, siyatik sinir piriformis kasının altından geçtiği ve bazı durumlarda üstüne veya hatta içinden geçtiği için siyatik ağrısının nedeni olabilir. Bu egzersiz, piriformilerinizin yanı sıra kalçalarınızı da hedef alır ve onları rahatlatabilir.
Kalça kaslarını açmak için ayaklarınız yerde ve dizleriniz bükülü şekilde yere oturun. Sol bacağınızı diğer tarafa çaprazlayın, böylece bileğiniz sağ uyluğunuza doğru bastırılır. Sağa yaslanın, böylece vücudunuzun köpük silindire dokunan tek kısmı sağ kalçanızdır.
Kalça kemiğinize sarmak için bacağınızı düzeltin. Kalça kaslarınızın merkezini yuvarlamamak önemlidir, çünkü bu siyatik siniri sıkıştırabilir ve daha fazla ağrıya neden olabilir . 10-12 yavaş ve istikrarlı geçişler yapın. Diğer tarafta tekrar edin.
Diz arkası kirişleri
Sıkı bir piriformis gibi sıkı hamstringler de siyatik ve sırt ağrısına neden olabilir veya en azından katkıda bulunan bir faktör olabilir. Ayrıca sırtın alt kısmındaki siyatik sinire yapılan baskı, bacaklardaki kasların gerilmesine neden olarak rahatsız edici olabilir ve ağrıya neden olabilir. Köpük rulo kullanarak hamstring egzersizlerinden faydalanabilmenizin nedeni budur.
Hamstringlerinizi açmak için yere oturup köpük silindiri dizinizin altına yerleştirerek başlayın ve kendinizi kaldırmak için kollarınızı kullanın.
İleri geri dönerken bacaklarınızı ve dizlerinizi önünüzde düz tutun. Ayaklarınızın yere değmesine izin vermeyin.
Üst sırt
Sıkı bir üst sırt , yanlış duruştan veya oturduğumuzda kamburlaşmadan kaynaklanabilir. Bu egzersiz latissimus dorsi ve rhomboid kaslar gibi üst sırt kaslarınıza masaj yapmak ve gevşetmek için harikadır .
Üst sırtınızı köpürtmek için yere yatın ve köpük silindiri sırtınızın üst kısmına dik olacak şekilde yerleştirin. Sırtınızın üst kısmını köpük rulonun üzerine koyun ve ona yaslanın. Kalçalarınızı yerden kaldırın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Sizi stabilize etmek için kalça kaslarınızı kullanın ve sırtınızın ortasından kürek kemiklerinin üstüne doğru yuvarlanın.
Kuadriseps ( Bacaklarınızın Önü)
Kuadriseps, bacağınızın üst kısmında diz kapağının üzerinde bulunan ön uyluğun 4 kasından oluşan bir gruptur.
Sağ veya sol taraftaki bel ağrısının nedenlerinden biri , dörtlüler ile hamstringler arasındaki kas dengesizliğidir. Denge çok önemlidir, bu nedenle diz kirişleriniz üzerinde çalışacaksanız, ters çevirin ve kuadrisepsinize eşit dikkat gösterin.
Kuadrisepsinizi açmak için, yukarı itme gibi bir duruşa geçin ve köpük silindiri uyluğunuzun altına yerleştirin. Vücut ağırlığınızı ön kollarınızda tutarak, pelvik kemiğinizden dizlerinizin üstüne kadar ileri geri dönün. Ayaklarınızı yerden uzak tutun ve pozisyonunuzu korumak için göbeğinizin birbirine geçtiğinden emin olun.
Buzağı
Bacaklarınız önünüzde kalçanızın üzerine oturarak baldır ağrısını gidermek için köpük rulo kullanın . Köpük silindiri baldırınızın altına yerleştirin. Çalışmakta olduğunuz baldıra daha fazla baskı uygulamak için bir bacağınızı diğerinin üzerine çaprazlayın. Kollarınızı arkanıza koyun ve baldır kasınızın köpük rulo üzerinde durması için kendinizi yerden kaldırın. Kendinizi köpük silindir üzerinde yavaşça ileri geri yuvarlarken, vücut ağırlığınızı sabitlemek için kollarınızı kullanın.
Üst Uyluk
Üst uyluklarınızı açmak için, yan yatarak yere yatın.
Köpük silindiri, uyluğunuzun üst kısmına yakın kalça bölgenizin altına yerleştirin. Üst bacağınızı diziniz bükülecek ve tavana bakacak şekilde üzerine koyduğunuz bacakların üzerine yerleştirin.
Yattığınız bacak uzatılmalıdır. Diğer bacağınızın ayağının alt kısmı önünüzde yerde olmalıdır. Destek için elleriniz yerde olacak şekilde her iki kol da önünüzde uzatılmalı ve köpük rulo kalçalarınızın altına yerleştirilmelidir. Kollarınızı yukarı doğru ve köpük rulonun üzerine itin. Kendinizi silindirin üzerinden geçirmek için kollarınızı kullanın.
Yukarıdaki egzersizleri basit yoga esnemeleri veya siyatik ağrı için tenis topu terapisi ile birleştirebilirsiniz .
Köpük Yuvarlama – Yaygın Hatalar
İlk kez silindirlerin yaptığı beş yaygın hata vardır.
1. Sırtınızın alt kısmını açın
Hem sertifikalı kişisel antrenör ve antrenör Monica Vazquez hem de Ulusal Spor Hekimliği Akademisi’ne göre, köpük silindiri sırtınızın alt kısmında kullanmamalısınız. ( 4 , 5 )
Bunun üç nedeni var:
Bel ağrısının çoğu, beldeki bir kemer gibi mekanik bir deformasyondan kaynaklanır. Alt sırtınızı köpük silindirin üzerine koyarsanız, bel omurgasına ve onları ayıran disklere aşırı baskı uygulayarak beldeki kemeri şiddetlendirir ve bu da daha büyük bir ağrıya neden olur.
İkincisi, bel ağrısına mekanik olmayan faktörlerden ( iltihaplı hastalıklarda olduğu gibi) neden oluyorsa, köpük silindirin doğrudan omurga üzerine basıncının olması durumu kötüleştirebilir.
Üçüncüsü, belinizin alt kısmını açmak, çevredeki böbreklere ve karaciğere zarar verebilir. Bu organların kemik koruması çok azdır veya hiç yoktur (örneğin göğüs kafesi tarafından korunan kalbin aksine). Karaciğer ve böbrekler büyük kaslar tarafından korunuyor olsalar da, özellikle köpük silindir gibi büyük bir nesne üzerinde vücut ağırlığı sıkıştırması kullanıldığında, yine de korumasız oldukları düşünülmektedir.
2. Doğrudan ağrının üzerinden geçmek
Doğrudan ağrı bölgesine dönmeden önce dolaylı yoldan gidin. Hassas bir nokta, önce çevredeki alanı yuvarlamak ve yavaşça ağrı noktasına kadar ilerlemek için bir işarettir.
3. Ağrılı bir yerde çok fazla zaman geçirmek
Ağrılı noktalar üzerinde çalışmak önemli olsa da, bunlara çok fazla zaman harcamak bir sinir veya dokuya zarar verebilir. Devam etmeden önce her noktada 20 saniyeden fazla zaman geçirmeyin. Ayrıca, uzun süre aynı miktarda baskı uygulamamak için ağrılı noktalara uyguladığınız baskı miktarını değiştirmek isteyebilirsiniz.
4. Çok hızlı yuvarlanıyor
Yavaş yuvarlanmak beyne kaslarınıza gevşemesini söylemesi için zaman verir. Ayrıca kasların sıkıştırmaya uyum sağlamasına ve yönetmesine yardımcı olur.
5. Yuvarlanırken eğilme
Yuvarlanırken kötü duruş sadece ağrıyı daha da kötüleştirebilir. Yuvarlanırken kendinizi ayakta tutarken kötü bir duruşa sahip olursanız, koşulları daha da kötüleştirme riskini alırsınız. Duruşunuzun iyi göründüğünden emin olmak için yuvarlanırken kendinizi video çekmeyi düşünebilirsiniz. Yuvarlanırken kalçalarda sarkmaktan veya omurgayı bükmekten kaçının.
Diğer ilgili makalelerimi okuyun:
1. 10 Siyatik Sinir Ağrısının Üstesinden Gelmek İçin Püf Noktaları
2. Siyatik Ağrısı İçin En İyi 8 Doğal Tedavi
3. Sırt Ağrısını ve Kas Gerginliğini Doğal Yollarla Nasıl Giderebilirim
4. İliak Crest Ağrısı: Nedenleri ve Ev Çözümleri