Havuç, lezzetli, besleyici ve son derece faydalı bir kök sebzedir. Harika bir beta-karoten kaynağıdır. Vücutta A vitaminine dönüşen bu değerli antioksidan özellikle göz sağlığına faydalarıyla bilinir. Ayrıca bazı kanser türlerine karşı koruyucudur. Havuç bu antioksidanlar yanında içerdiği yüksek oranda lif, K1 vitamini ve potasyum sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir, kabızlığı önler. Kalp sağlığı için faydalıdır; diyabet gibi bazı kronik hastalıklara karşı korur. Düşük kalorili ve doyurucu olduğu için sağlıklı kilo vermeyi destekler. Çiğ ya da pişmiş olarak, yemeklerde, salatalarda, keklerde, smoothie tariflerinde kullanabilir ya da suyunu sıkabilirsiniz. Havuç suyu, havucun besinlerini almanın en pratik yoludur.
İçindekiler
Antioksidanların, vücutta kanser riskini arttıran zararlı serbest radikallerle savaştığı pek çok araştırmayla kanıtlanmıştır. Havuçta iki ana antioksidan türü karotenoidler (havuca turuncu ve sarı rengini verir) ve antosiyaninler (kırmızı ve mor renkten sorumludur) bulunur. (1)
Araştırmalar havuç suyunun akciğer kanseri ve lösemiye karşı koruyabileceğini göstermektedir. Ayrıca 2015 yılında yapılmış bir incelemede karotenoidler bakımından zengin beslenmenin prostat kanserinden korunmaya yardımcı olabileceği bulunmuştur. Ancak daha çok çalışmaya ihtiyaç vardır. (2)
En bilinen gücü, göz sağlığına olan faydalarıdır. Havucun bolca içerdiği beta-karoten, gerektiğinde A vitaminine dönüşen, besinlere kırmızı, turuncu rengini veren son derece güçlü bir antioksidandır. Beta-karoten göz sağlığı için çok önemlidir. Gözleri güneşten ve katarakt gibi göz sorunlarından korur.
Ayrıca A vitamini eksikliği gece körlüğü riskinde artışa neden olabilir. Bolca havuç tüketmek bu sorunu engelleyebilir. (3) Sarı havuçların bolca içerdiği lutein ve zeokanthin adlı antioksidanlar, görme kaybının önde gelen nedeni, yaşa bağlı makula dejenerasyonunu önleyebilir ya da tedavisine yardımcı olabilir. (4)
Kanda kolesterol seviyesinin yükselmesi kalp hastalığı riskinde artışa neden olabilir. Havuç, içerdiği lif sayesinde kolesterolü düşürebilir. (5) Ayrıca potasyum açısından zengindir ve araştırmalar göstermektedir ki potasyum kan damarlarını gevşeterek kan basıncını düzenlemeye ve tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir. (6)
Besinlerdeki C vitamini, vücudun bağışıklık sistemini koruyan antikorlar oluşturmasına yardımcı olur. Ayrıca yaraların iyileşmesi ve bağ dokusunun kilit bir bileşeni olan kolajen üretimi için de çok önemlidir. Havuç iyi bir C vitamini kaynağıdır.
Araştırmalar yüksek lifli beslenmenin sindirim sistemi için sen derece önemli olduğunu göstermektedir. Lifli besinler kabızlığı önleyebilir, bunun yanında kolon kanserine yakalanma riskini azaltabilir. (7) Çok yüksek lifli bir besindir. Orta boy bir havuç, oranlar yaş ve cinsiyete göre değişse de, bir kişinin günlük lif ihtiyacının %5-7’sini karşılayabilir. 1 bardak havuç rendesi, 3.58 g lif içerir.
Havuç tatlıdır, ancak içerdiği şeker tamamen doğaldır. Glisemik indeksi düşük ve lif açısından zengin olduğu için kan şekeri seviyesini kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Ayrıca araştırmalar bolca lifli besin tüketmenin, tip 2 diyabeti önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. (8)
Evet, özellikle diyet yapanlar için son derece uygun bir besindir. Düşük kalorilidir ve bolca lif içerdiği için tok tutar. Böylece yeme ihtiyacını azaltır ve sağlıklı bir diyeti destekler.
1 orta boy (yarım bardak) havuç aşağıdaki besinleri içerir:
Havucun yaklaşık %86-95’i sudur ve yenilebilir kısmın yaklaşık %10’u ise karbonhidrattır. Karbonhidratlar, sukroz ve glikoz gibi nişasta ve şekerlerden oluşur.
Havuç, karotenoidler gibi, bağışıklığı güçlendiren ve pek çok hastalığa karşı korunmamızı sağlayan antioksidanlar içerir. Vücutta A vitaminine dönüşen beta-karoten bunlardan en önemlisidir. Bunun dışında havuçta alfa-karoten, lutein, likopen, polyasetilen ve antosiyanin gibi antioksidanlar da bulunur.
1 bardak dilimlenmiş pişmiş havuç içinde 82 kalori vardır. Çiğ halinde bulunan kalorinin yaklaşık iki katıdır. Ayrıca pişmiş havucun %39’u yağ, %56’sı karbonhidrat ve %5’i proteindir.
Havuç suyu, havucun tüm besinlerini almamızın pratik ve lezzetli bir yoludur. Bilimsel olarak ispatlanmış faydaları:
Bütün bu faydalarına rağmen havuç suyunu ölçülü olarak içmek önemlidir. Havucun kendisi, suyundan daha fazla lif içerir. Ayrıca fazla beta-karoten alımı, cildinizin geçici olarak hafif sarımsı veya turuncu renk almasına neden olabilir.
Sert parçalarını kolayca parçalamak için yüksek devirli bir blendera ihtiyacınız olacak.
Ayırdığınız posasını atmayın. Eğer yakın zamanda smoothie, havuçlu kek ya da yulaflı karışım hazırlayacaksanız posayı da ekleyebilirsiniz. Ya da daha sonra kullanmak için dondurabilirsiniz.
Havucun her türü besleyici ve sağlıklıdır. Ancak mor onlara rengini veren ve sağlık üzerinde önemli etkileri olan antosiyanin adı verilen güçlü antioksidanlar içerir. Antosiyoninler:
Malzemeler:
Yapılışı:
100 gram havuç tarator yaklaşık 112 kaloridir.
Malzemeler
Yapılışı:
Yiyeceklerin kan şekeri seviyesi üzerindeki etkileri glisemik indeksleriyle ölçülür. Glisemik indeksi (Gİ) düşük yiyecekler kan şekerini daha yavaş yükseltir. Gİ 1 ila 100 arasında ölçeklendirilir. (9)
Çiğ havucun glisemik indeksi 16’dır. Normalde sebzeleri pişirdiğinizde Gİ yükselir. Örneğin pişmiş havucun Gİ’i 32-49 arası olur. Ancak yine de düşük glisemik indeksli yiyecekler grubundadır.
YAZIYI PAYLAŞ