Dayanıklılık Egzersizinin Öncesinde Yiyecek Seçimi
Araştırmalara göre egzersizden bir saat önce yenilen bir besinin glisemik etkisi egzersizde gösterilen performansı etkiler (Thomas Brotherhood ve Brand 1991).
Bisikletçiler vücut ağırlıklarının kilogramı başına bir gram karbonhidrat içeren (70 gram veya 280 kkal) mercimek (GI:29), fırında patates veya şekerli su (Glikoz GL100) veya sade su (GI:0) aldılar. Daha sonra yoruluncaya kadar çalıştılar.
Besin alımından sonraki yorgunluk süreleri şöyledir ;
Egzersiz Öncesi Alınan Besin Egzersizin Uzunluğu
Mercimek 117
Glikoz 108
Su 99
Patates 97
Düşük glisemik indekse sahip mercimeğin yenilmesinde, patates ve glikoza oranla, egzersizin süresi 20 dakika daha uzundur. Yüksek glisemik indeksli patates ve glikozun ise daha kısa süreli egzersizlerle ilgisi vardır. Bu araştırmanın yedi kişi ile yapılması sonuçları sınırlamaktadır (Nancy Clark, 1997).
Ama şu noktalarla ilgilenebiliriz ;
- Düşük glisemik oranı olan mercimek, yüksek glisemik oranı olan patatesten 20 dakika daha fazla egzersiz süresi sağlamıştır.
Düşük Glisemik İndeks Farkları
70 kilo olan bir erkeğin vücudunda depolamış olduğu 1.800 kalorilik karbonhidratın yanı sıra 60.000 ile 100.000 kalori arasında yağ depolanmıştır. Dayanıklılık sporcuları için, ne yazık ki bu kadar büyük kaloriye sahip olmaları öncelikli olarak önemli değildir. Karbonhidrat onlar için sınırlayıcı bir faktördür.
Düşük tempolu egzersizlerde, örneğin yürüyüşte, kaslar yağı öncelikle yakıt olarak kullanır. Hafif ve orta şiddetli aerobik egzersizde, joging gibi, yakılan yakıtın %50’si, hatta %60’ı depolanan yağdan sağlanır. Yarış veya bunun gibi diğer yüksek tempolu egzersizlerde ise vücut öncelikle depolanan glikojeni yakıt olarak kullanır.
Glikoz Sporcu ve Karbonhidrat İlişkisi
Egzersiz sırasındaki biyokimyasal olaylar, kaslarda depolanan glikojen oranına etki eder. Aşağıdaki tablo, çalışmış bir kasın, çalışmamış bir kasa oranla %20’den %50’ye kadar daha fazla glikojen depolayabildiğini göstermektedir (Costil ve Ark. 1981; Sherman ve Ark. 1981). Bu aynı zamanda yeni bir sporcunun neden karbonhidrat alıp en hızlı olamayacağının da göstergesidir.
100 gram Kastaki Kas Glikojeni;
- Antrenmansız Kas : 13 Gram
- Antrenmanlı Kas: 32 Gram
- Karbonhidrat Yüklenmiş Kas: 35-40 Gram
Beyin ve Kaslar için Glikoz Şart !
Tükenen kas glikojeni, sporcuların tükenmesine neden olurken, tükenen karaciğer glikojeni de bir deyimle “bitmelerine” nedendir. Karaciğer glikojeninin kan akışına karışma nedeni, beyin için gerekli olan kan şekerini normal seviyede tutmaktır.
Sınırlı seviyedeki kas glikojenine rağmen bir sporcu konsantre olmakta güçlük çeker ve kendini sersemlemiş hissederse, karaciğer kan akışına yeterli şeker sağlamıyordur. Beynimizin ve kaslarımızın enerji için glikoza ihtiyacı olduğunu biliyoruz.
Kan Şekeri Düşük Sporcu Başarısızdır
Kaslar, glikoz ve yağ depolayabilirken beyin depolayamaz. Bunun anlamı, kana yeterince şeker sağlanabilmesi için besinlerin kuvvetli yüklenmelerden hemen önce tüketilmesi gerekmektedir. Yani kan şekeri düşük sporcuların performansı da düşük olur, çünkü yeterince beslenemeyen beyin, düzgün çalışmaz ve kasların da çalışmasını sağlayamaz.