Daha kısa günler ve daha düşük sıcaklıklar nedeniyle, kış aylarında açık havada egzersiz yapmak daha fazla planlama gerektirir. Ama o ilk soğuk havayı atlatabilirseniz, tadını çıkaracak çok şey var demektir.
“Bence her ne kadar rahatsız edici görünse de dışarıda egzersiz yapmak harika” diyor Tamanna Singh, yıl boyunca açık havada egzersiz yapan Cleveland Clinic’te bir spor kardiyoloğu. “Temiz hava soluyorsunuz ve doğayla iç içesiniz.”
Soğuk havada egzersiz yapmak, kalp fonksiyonunu iyileştirir, bağışıklık sistemini güçlendirir, ruh halini yükseltir ve soğuğun üstesinden gelme açısından dayanıklılık oluşturur.
“Dışarıda egzersiz yapmanın faydaları abartılamaz” diye ekliyor patrick doherty, bir beyin cerrahı ve Yale Tıp Fakültesi’nde klinik nöroşirürji profesörü yardımcısı. Ayrıca, yılın nispeten hareketsiz olduğu bu dönemde özellikle önemli olan, daha ılıman havalara göre daha fazla kalori yakar, diyor.
Daha fazla oku: Günde 30 Dakika Egzersiz Yeterli mi?
Ama dikkat et! Soğuk havalarda egzersiz yaparken, “çok sıkı çalıştığınızı hissetmiyorsunuz; çok fazla terlemiyorsun” diyor Alexis Coslick, Johns Hopkins Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde fiziksel tıp ve rehabilitasyon yardımcı doçenti. “Susuz kaldığınızı hissetmeyebilirsiniz. Dışarısı o kadar sıcak olmadığında aynı miktarda kalori çıkışına ve harcamasına sahip olduğunuzu fark etmeyebilirsiniz.
İster formda kalmaya çalışın, ister formda kalmaya çalışın, doktorlar bunu hava koşullarına hazırlandığınız ve vücudunuzu dinlediğiniz sürece güvenli ve keyifli bir şekilde yapabileceğinizi söylüyor. Aşağıda, bu doktorlar kışın güvenli bir şekilde egzersiz yapmak için ipuçları sunuyor.
1. “Gibi hissettiren” geçici durumlar için giyin.
(Kredi: Red Herring/Shutterstock)
Kış egzersizi için giyinirken, Doherty üç W’yi önerir: fitil, sıcaklık ve su geçirmez.
Teri emecek ve cildinizden uzak tutacak nemi emen bir polyester tabakasıyla başlayın. Bunu yün gibi sıcaklık için bir katmanla takip edin. Ardından yağmur, kar ve rüzgarı itecek kadar su geçirmez bir dış katman seçin.
Coslick, rüzgar soğuğu 30 Fahrenheit dereceyi 20 veya 15 derece gibi hissettirebildiğinden, meteorologların “gibi hissettiren” sıcaklıklar hakkında ne söylediklerini kontrol edin – o ısıran rüzgarı hesaba katarak, diyor Coslick. Ve donmayı önlemek için cildinizi kapalı tutun. gerçekten soğuk, diye ekliyor.
Ne olursa olsun ısının çoğunu başınız, elleriniz ve ayaklarınızdan kaybedersiniz, bu nedenle antrenmanın başında bunları kapalı tutun. Coslick, ısındıktan ve sıcak hissettiğinizde, sıcaklıklara dikkat ettiğiniz sürece katmanları güvenle dökmekten çekinmeyin, diyor.
2. Yerden çekişli ayakkabı giyin.
(Kredi: Maridav/Shutterstock)
Giyerek kayma ve düşmeleri önleyin doğru ayakkabı Doherty, koşullar için diyor. Kar botları kısa mesafelerde yürümek için en iyisidir, ancak yürüyüş botları karda yürüyüş yapmak için daha iyidir.
Doherty sözlerine şöyle devam ediyor: “Kazaların çoğu, insanlar koşullar için yanlış ayakkabı giydiğinde oluyor. [number of] arabaya yürürken yüksek topuklu ayakkabılarla veya postayı almak için terliklerle kayıp düşen insanlar.
Spor ayakkabılarınızın veya yürüyüş botlarınızın iyi kavradığından emin olun ve kelepçeli çiviler eklemeyi veya daha fazla tutuş sağlayan özel kışlık koşu ayakkabıları satın almayı düşünün. Coslick, ister sürülmüş ve zımparalanmış kaldırım, ister donmuş, çimenli bir alan olsun, “Hala iyi bir çekiş elde edebileceğiniz bir yerde çalıştığınızdan emin olun” diyor.
Daha fazla oku: Yürümek Neden Sağlık İçin En İyi Egzersizlerden Biri Olabilir?
3. Su için ve yiyin.
(Kredi: Aleksey Matrenin/Shutterstock)
Doherty, egzersiz yapmadan önce yaklaşık 8 ons su iç ve 15 dakika sonra daha fazla su iç, diyor. Rağmen susamış gibi hissetmiyorsun Soğukta, diye açıklıyor, “birden fazla kat giyerseniz, yazın olduğu kadar kışın da kolayca kurutabilirsiniz.”
Ve Coslick’ten kafein bağımlıları için ek bir not: Kahve içmek idrar söktürücüdür, bu yüzden onu su yerine koymayın. Ek olarak, egzersiz yapmadan önce protein içeren bir şeyler yemeyi unutmayın. Vücudunun yakıta ihtiyacı var!
4. Önce ve sonra gerin.
(Kredi: bbernard/Shutterstock)
İster yürüyüş yolunda kürek çekmeye ister kayak yapmaya gidiyor olun, egzersizden önce ve sonra ısınmak ve esnemek çok önemlidir.
Ama esneme bile daha fazla hava soğuduğunda olmazsa olmaz diyor doktorlar; Bunun nedeni, soğuğun, temel vücut sıcaklığınızı korumaya yardımcı olmak için kan damarlarını daraltmasıdır. Isınma, kanın akmasına yardımcı olur.
Coslick, kol sallama ve daireler çizme, bacak sallama ve atlama krikoları gibi dinamik esnemelerle başlamanızı önerir. Kaslarınız hala soğuksa, yıl boyunca daha fazla yaralanma riskiniz olduğunu söylüyor.
Önce hamstringlerinizin, dörtlülerinizin, sırtınızın ve gövdenizin statik esnemeleri ve sonra Doherty, egzersizin de önemli olduğunu ekliyor. “Hava soğukken ısınmak çok daha önemli. Bu kaslar çok sıkıdır; soğuk kasları kasıyor ve insanlar genellikle egzersizden sonra kas spazmlarına giriyor” diyor.
5. Vücudunuzu dinleyin.
(Kredi: DiandraNina/Shutterstock)
Farkında olmayabilirsin ama vücudun soğukta daha çok çalışıyor. Doherty, kendinizi yorgun, bitkin, ağrılı, baş dönmesi hissediyorsanız veya kalbiniz hızlı atıyorsa molalar verin ve vücudunuzu dinleyin, diyor.
Doherty, ‘Bu, günlük son kayak pistim’ veya ‘Bu garaj yolunun son birkaç adımını bitireceğim’ dediğinizi duyduğunuzda, yeniden düşünmenizi söylüyor. Neden? Niye? İnsanların kendilerini çok fazla zorladıkları zaman yaralanma eğiliminde olduklarını söylüyor.
Singh, “Fiziksel olarak formda değilseniz, baş dönmesi veya mide bulantısı hissederseniz egzersizi bırakın” diyor. Yeni Yıl’ın egzersiz yapma kararına uymaya çalışıyorsanız, küçük adımlarla başlayın ve zindeliğinizi kademeli olarak geliştirin. Singh, düzenli olarak içeride egzersiz yapıyor olsanız bile, ilk başta dışarıda soğukta aynı yoğunlukta egzersiz yapamayabilirsiniz diyor.
Ve özellikle en az 50 yaşında bir erkek veya en az 60 yaşında bir kadınsanız, göğüs ağrısı ve nefes darlığının o belirgin belirtilerine dikkat edin, diye devam ediyor. Hiç kimse kalp sorunlarına karşı bağışık olmasa da, kar kürerken kalp krizi geçiren insanlar genellikle kalp krizi geçirirler. daha hareketsiz hayatlar yaşamak.
Bu size benziyorsa, her seferinde biraz yapın, ara verin ve uyarı işaretlerini dikkate alın.
6. Karanlıkta egzersiz yaparken…
(Kredi: Karavanov_Lev/Shutterstock)
Gün ışığında açıkta kalan bir ciltle egzersiz yapıyorsanız, güneş kremini unutmayın. Kar, güneş ışığını kum gibi yansıtır. (Ve belki güneş kremi kokusu size yazı hatırlatır.)
Tabii ki, gün ışığına ulaşmak oldukça zor olabilir kış aylarında. Bu nedenle, güneş battıktan sonra, bir far ve yansıtıcı giysi giyerek güvenliğinizi artırın, diyor Coslick – hem önde hem de arkada yansıtıcı olduğundan emin olun.
“En büyük endişe ışık” diyor. “Yeri görebiliyor musun? Arabalar ve diğer insanlar sizi görebilir mi?” Karanlıkta kara buzu görmenin de daha zor olduğunu unutmayın, bu nedenle ıslak görünen tüm yamalardan kaçının.
Kaynak : https://www.discovermagazine.com/health/6-ways-to-exercise-outdoors-in-winter