Figürüne bakan her kadın kilo verme sorununa aşinadır. Çoğu zaman, aşırı kilo 5 kg veya daha fazla çizgiyi geçtiğinde diyetlere başvurulur. Bu durumda 2-3 gün için tasarlanmış ekspres yöntemler uygun değildir. Diyetetikte önde gelen uzmanlar tarafından geliştirilen ve bir ayda nasıl kilo verileceğine dair özel programlar var. Bu komplekslerin yardımıyla sağlığınıza zarar vermeden fazla kilo verebilirsiniz.
Hızlı diyetler, bir seferde vücudu boşaltmak ve temizlemek için etkili olacaktır, ancak bu sorundan sonsuza kadar kurtulmanıza yardımcı olmayacaktır. Sadece metabolizmanın hızlanmasına dayanan aylık bir kilo verme programı sürdürülebilir bir sonuç elde edilmesine yardımcı olacaktır. Vücut yağının kademeli olarak yakılması sadece 4-5 kg vermenize izin vermez, aynı zamanda diyet tamamlandıktan sonra fazla kiloların ortaya çıkmasını önlemeye yardımcı olur.
Aylık kilo verme programının kuralları ve ilkeleri
Kilo verme programlarına başvurulurken, çoğu kişi hızlı ve fazla güçlük çekmeden fazla kilo vermeyi bekler. Bununla birlikte, herkes diyet türüne ve ciddiyetine bağlı olarak sonucun farklı olabileceğini hesaba katmaz.
Uzmanlar, sonucun birçok açıdan başlangıç ağırlığına bağlı olduğu ve yüzde olarak hesaplandığı konusunda uyarıyorlar. İlk ağırlık 100 kg ise, bir ay içinde% 10 olan 10 kilogram kaybedebilirsiniz. Başlangıç ağırlığı 70 kg olan aynı tekniği kullanarak, sonucun aynı anda 6-7 kg'ı geçmesi olası değildir.
Dolayısıyla 5 kg kaybetmek için diyet süresi 4 hafta olmalıdır. Ortalama olarak, fazla kilo normdan 10 veya daha fazla kilogram ise, kilo verme programına 30 gün boyunca uymalısınız.
Fazla kilo ne kadar fazlaysa, onunla başa çıkmak o kadar kolay olur. Kendi sağlığınıza zarar vermeden kalıcı sonuçlar elde etmek için beslenme kurallarına uyduğunuzdan emin olun.
Gıda rejimi ve dengeli menü
Diyetin temel ilkeleri şunlardır: gıdanın kalori içeriğini azaltmak ve karbonhidrat, protein ve yağların doğru dengesini sağlamak. Vücudun kendi rezervlerinden aktif olarak yağ yakması nedeniyle bir enerji açığı yaratmak için, kolayca sindirilebilir karbonhidrat tüketimini azaltmalısınız. Günlük menünün toplam kalori alımı, istihdamın türüne ve fiziksel aktiviteye bağlı olarak 1000-1300 Kcal olmalıdır.
Protein, kas dokusunu korumak için gerekli olduğundan diyette kalır. Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların kombinasyonu, tüm iç sistemlerin normal çalışması için yeterince rahat olmalıdır.
Bir menü derlemenin ön koşulu diyettir.Tüm öğünler eşit olmalı (200-250 Kcal'ı geçmemeli), porsiyonlar aynı (200 g'dan fazla) ve sıklıkları 3 saatten fazla olmamalıdır.En uygun rejim, günde beş öğün öğündür.
Fiziksel aktivite ve spor egzersizi
Spor aktiviteleri yardımcı bir disiplindir ve bu disiplinsiz etkili kilo vermeyi başarmak imkansızdır. Bir ayda nasıl kilo verileceğine dair bireysel bir plan yaparken, öğünler arası aralıklarla beden eğitiminin yapılması gerektiğine dikkat etmek önemlidir. Diyet sırasında egzersiz, metabolizmayı iyileştirerek yağ yakma sürecini harekete geçirmelidir.
Fiziksel aktivitenin eğitim sırasında 200 Kcal'den fazla yakılmayacak şekilde hesaplanması gerektiği unutulmamalıdır. Aksi takdirde enerji kaybı ve diğer yan etkilerle karşılaşabilirsiniz. Diyet gibi egzersiz de gün boyunca birkaç aşamaya bölünmelidir.
Günlük rutin ve yaşam tarzı
Tüm diyet programları vücut için streslidir. Kilo verme sürecinin komplikasyonsuz gerçekleşmesi için tüm kötü alışkanlıkları bırakıp rejimi takip etmelisiniz.Yaşam tarzı değişiklikleri - sigara içmek, düzenli alkol tüketimi, yatmadan önce yemek yemek ve diğer kötü alışkanlıklar vücudun iç sistemlerinin işleyişini olumsuz etkiler. Rejimi ve yaşam tarzını değiştirerek, evde ayda sadece 5 kg vermekle kalmaz, aynı zamanda diyeti tamamladıktan sonra kilonuzu da koruyabilirsiniz.
Son öğünün yatmadan en geç 3 saat önce olması gerektiği unutulmamalıdır. Kişisel istihdam programına bağlı olarak, bireysel bir diyet, spor ve rekreasyon hazırlamak gerekir. Beslenme uzmanları, öğünlerin 3-4 saatlik aralıklarla dağıtılmasını önerir. Atıştırmak ve rejimi bozmak istememesi için bu sefer yeterli olacaktır.
Diyet Ürünleri
Uygun şekilde formüle edilmiş bir diyet, bir ayda kilo vermenize yardımcı olur. Belirli diyet programları için önerilen hazır menüleri kullanabilirsiniz. Bu durumda, uzmanların tüm tavsiyelerine doğru bir şekilde uymak önemlidir. Menüyü kendiniz oluşturabilirsiniz - bunun için en popüler ürünlerin özelliklerini, kalori içeriğini ve uyumluluğunu bilmeniz gerekir.
Her organizmanın kendine has özellikleri olduğundan, bireysel beslenme daha etkili olacaktır. Ayrıca yemek tarifleri ve menüler hazırlarken lezzet tercihlerini de hesaba katabilirsiniz. Diyetin bileşiminde önemli bir rol, finansal taraftır - birçok program oldukça pahalı ürünlerin kullanılmasını önermektedir.
Hazır yemekler proteinler, yağlar ve karbonhidratlardan oluşur. Parçalandıklarında vücut gerekli enerjiyi, vitaminleri ve diğer faydalı maddeleri alır. Bir yiyecek ne kadar çok kalori içeriyorsa, o kadar fazla enerji harcanmalıdır. Harcanmamış tüm kaloriler kalır ve vücut yağına dönüştürülür.
Diyet kategorisi protein ve kompleks karbonhidratlar açısından yüksek, ancak yağ oranı düşük yiyecekleri içerir. Bu oran vücuda ihtiyacı olan her şeyi sağlar, ancak fazla kilo oluşumunu engeller.
Diyet menüsü için önerilen düşük kalorili yiyecekler:
- Tahıllar. Bu kategori tüm tahılları, kepeği ve filizlenmiş tahılları içerir.
- Sebzeler, meyveler ve meyveler. Neredeyse tüm sebzelerin kalorileri düşüktür, aralarında salatalık, lahana, havuç, domates, kabak, turp. Meyveler arasında turunçgiller, elma, ananas ve kayısı en düşük kalorilidir.
- Yeşiller. Taze yeşilliklerin özelliği sadece yüksek besin içeriğinde değil, aynı zamanda eksi kalori içeriğindedir.
"Zararlı" ürünler
Etkili kilo kaybı için, tüm zararlı yiyecekleri diyetten çıkarmak gerekir. Sadece kilo verme sırasında değil, diyetten çıktıktan sonra menüye dahil edilmemeye çalışılmalıdır.
Kilo verme programından bir ay süreyle çıkarılması gerekiyor:
- Alkol. Her tür alkol, kokteyl ve biranın kalorisi yüksektir. Yüksek şeker ve maya içeriği nedeniyle, özellikle sorunlu bölgelerde: bel, karın, bacaklar gibi vücut yağının artmasına katkıda bulunurlar.
- Un ve unlu mamuller. Yüksek glüten içeriği nedeniyle, un ürünleri zayıf bir şekilde emilir ve bağırsak duvarlarına yerleşir. Ayrıca makarna, ekmek ve diğer unlu ürünler yüksek enerji değerine sahiptir, bu nedenle hızlı kilo alımına katkıda bulunurlar.
- Tereyağı. Bu ürün, düzenli kullanımı metabolizmayı bozan ve kolesterol seviyelerini yükselten% 80'den fazla yağ içerir. 30 günde kilo verirken hayvansal yağlardan çok daha faydalı olan bitkisel yağları menüye eklemek gerekiyor.
Diyet sırasında yasaklanan yiyecekler şunları içerir: gazlı içecekler, fast food, endüstriyel yarı mamul ürünler, füme etler, turşular ve turşular. Koruyucu, boya ve diğer gıda katkı maddelerini içeren hazır yemeklerin menüden çıkarılması tavsiye edilir.
Diyet Seçenekleri
30 günlük diyetin prensibi çok basittir: Kesirli yiyin, sağlıksız yiyecekleri aşırı kullanmayın, öğün atlamamaya çalışın, aynı zamanda fazla yemeyin. Menüyü derlerken, diyet öğünlerinin hazırlanacağı tüm bileşenlerin kalori içeriğini ve biyolojik bileşimini dikkate alın.
Günlük diyeti 5 öğüne bölün. Her biri kilo verme sürecinde önemli bir rol oynar, bu nedenle bir öğünü atlayamaz veya diğeriyle değiştiremezsiniz. Bir ayda etkili bir şekilde kilo vermek için, menü uzmanların önerileri dikkate alınarak hazırlanmalıdır.
Kahvaltı
İlk yemeğiniz doyurucu ve enerji dolu olmalıdır. En iyi kaynakları, kademeli olarak parçalanarak kan dolaşımına giren ve gerekli glikoz seviyesini 3 saat boyunca koruyan karmaşık karbonhidratlardır. Bu kahvaltı sayesinde açlık hissetmeyecek, vücuda gerekli tüm maddeleri sağlayacaktır.
Şunlarla eşleşir:
- Yulaf ezmesi;
- Çırpılmış yumurta, domates salatası, bir dilim siyah ekmek;
- Süzme peynir, salatalık, turp ve maydanoz salatası;
- Karabuğday (suda) veya kefir ile peynir;
- Cheesecake'ler veya buharlı pirzola;
- Omlet veya sebzeli güveç.
Salata sosu için zeytin, pamuk tohumu veya keten tohumu yağı kullanın. Limon suyu ve herhangi bir baharatla pansuman yapabilirsiniz.
Önerilen kahvaltı kalori içeriği 330-350 Kcal'dir.Bol miktarda tahıl ve lif bakımından zengin taze sebze yemek, ihtiyacınız olan enerjiyi size sağlayabilir.İzin verilen kısım: İçeceksiz 200 g'dan fazla olamaz.
Atıştırmalık veya öğle yemeği
Yolda kalmanıza ve öğle yemeğinden önce açlığınızdan kurtulmanıza yardımcı olacak en önemli yemeklerden biri. Atıştırmalıkların kalori içeriği 100 Kcal'ı geçmemelidir, bu nedenle herhangi bir meyve veya hafif sebze atıştırmalıklarından oluşur.
Seçenekler:
- Apple;
- Armut;
- Tatlı biber, domates ve salatalık salatası;
- Bir bardak meyve suyu;
- Yoğurt;
- Kefir;
- İsteğe bağlı herhangi bir narenciye meyvesi.
Öğle Yemeği
Öğle yemeği menüsü oluşturmanın ana bileşenleri lif bakımından zengin proteinler ve sebzelerdir. İsteğe bağlı olarak, bir veya birkaç yemekli öğle yemeği hazırlayabilirsiniz, ana şart, yenen miktarın 250 g'dan fazla olmamasıdır.
Öğleden sonra atıştırmalığı
Hafif bir atıştırmalık akşama kadar rahat hissetmenize yardımcı olur. Akşam yemeğinden sonra güçlü bir açlık hissi olmasa bile, bir elma, greyfurt veya bir bardak meyve suyu ile ara öğün yemek tavsiye edilir.
Akşam Yemeği
Hafif ama besleyici bir yemek, rahatsız edici yatak yeme alışkanlığından kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Akşam resepsiyonunun enerji değeri 200 Kcal'den fazla olmamalı, aynı zamanda gerekli doygunluğu vermelidir. Protein ürünleri temeldir, karbonhidratlar atılmalıdır.
Günlük Menü Örnekleri
Birinci Gün:
- Kuru meyveli yulaf ezmesi, az yağlı süt ve herhangi bir meyve.
- Beyaz peynirli taze sebzeler (domates, salatalık).
- Sebze suyuyla tavuk çorbası, doğranmış sebzeler (daha önce tatlı, domates, lahana, bol yeşillik). Salata sosu için 1/2 çay kaşığı kullanabilirsiniz. zeytin veya keten tohumu yağı veya kefir.
- Kraker veya bisküvi (50 gr), bir bardak narenciye suyu.
- Pirinç ve sebze ile doldurulmuş dolmalık biber veya pirinç ve kıyılmış dana eti, tavuk veya hindi. Beyaz peynir, domates, maydanoz dilimi.
İkinci Gün:
- Kefirli salatalık salatası. Peynirli sandviç (kraker).
- Buharda pişirilmiş süzme peynirli krepler, bir bardak çilek.
- Haşlanmış brokoli, bir porsiyon ızgara beyaz balık, taze domates.
- Yulaf ezmesi, yeşil çay veya bitkisel kaynatma.
- İki yumurtalı omlet, kuru meyve kompostosu.
Üçüncü Gün:
- Karabuğday (bir kaşık bitkisel yağ ekleyebilirsiniz) veya kefir, buharlı pirzola.
- Domates, yumuşak peynir, kuru meyve kaynatma.
- Fırında sebzelerle süslenmiş tavuk göğsü. Bir bardak ekşi süt veya az yağlı süt.
- Süzme peynirli güveç, yulaf ezmesi veya meyve salatası.
- Haşlanmış balık, maydanoz ve lahana salatası (sos - limon suyu).
Tarifler
Diyet yemekleri sadece sebze salataları ve suda pişirilen tahıllar değildir. Basit ve uygun fiyatlı ürünlerden çok sayıda sağlıklı hafif yemek ve ikram hazırlayabilirsiniz.
Kahvaltılık pirzola
- Bir kabak, bir bardak yulaf ezmesi, bir havuç, bir yumurta ve bir demet taze ot (soğan ve maydanoz) alın.
- Sebzeleri iyice yıkayın ve ince karanfil ile rendeleyin (kabak kabuğunu çıkarmayın). Soğanı ve maydanozu bir bıçakla ince ince doğrayın veya bir blenderde doğrayın. Biraz tuz ekleyin ve sebzelerin suyunu bırakana kadar iyice karıştırın.
- Mısır gevreğini serpin, sebzelerle karıştırın ve tüm sıvıyı emmesi için 15 dakika bekletin.
- Bir yumurtayı çırpın, tekrar iyice karıştırın ve küçük köfteler yapın.
Köfteler çift kazanda, fritözde veya fırında (+ 180 ° C'de) pişirilebilir. Köftelerin yapışmasını önlemek için bir fırın tepsisine parşömen kağıdı koyun. 20 dakika içinde minimum kalorili lezzetli, doyurucu bir kahvaltı hazır olacak.
Karabuğdaylı mantar çorbası
- 2 litre suyu bir tencereye dökün ve kaynatın, tuz ekleyin. 5 yemek kaşığı ile durulayın. l. karabuğday ve kaynar suya dökün.
- Kuzugöbeği tozdan iyice temizlenir, soğuk suyla durulanır ve ince küpler halinde kesilir. Fazla nemi atmak için mantarları kuru bir tavada 10 dakika kızartın.
- Karabuğday yumuşadığında mantarları ekleyin ve 10 dakika daha yüksek ateşte pişirmeye devam edin.
Maydanoz ve yeşil soğanı ince ince doğrayın ve yumuşayana kadar çorbaya birkaç dakika ekleyin.
Fiziksel egzersizlerin kompleksi
Evde ayda 5 kg vermenin nasıl yapılacağına ilişkin program seçeneklerini değerlendirirken, fiziksel aktivite düzeyini hesaba katmalısınız.Hareket eksikliği ve fiziksel hareketsizlik, aşırı kilonun ana nedenlerinden bazılarıdır.Diyet yaparken, egzersiz eksikliği kilo vermenin önünde büyük bir engeldir. Metabolizmayı hızlandırmak ve fazla kilolardan kurtulmak için aktivite setine basit ama etkili egzersizler eklemelisiniz.
Haftada en az 3 seans 30 dakika yapılması önerilir. Egzersiz için en uygun zaman ayrı ayrı seçilir.
Bir ay içinde hızlı kilo vermek yardımcı olacaktır:
- Düzenli eğitim. Egzersizinizi her gün yapmaya çalışın. Sistematik egzersiz vücut yağının parçalanmasını destekler.
- Yoğun egzersiz. Meslek türüne ve fiziksel aktivite düzeyine ve seçilen menüye bağlı olarak, en yoğun eğitim rejimini seçmelisiniz. Yeterli eforun bir işareti terlemedir ve egzersize başladıktan 5 dakika sonra ortaya çıkmalıdır.
Düşük kalorili bir menü kullanılıyorsa, güç yüklerinden vazgeçilmelidir. Bu kilo verme seçeneği ile günlük 10 dakikalık tempolu bir yürüyüş yeterlidir.
Egzersiz Türleri
- İp atlama. Gerekli kilo miktarını hızlıca kaybetmenin en kolay ve en etkili yolu. Sadeliği ve erişilebilirliği nedeniyle, dersler sadece evde değil, aynı zamanda temiz havada da yapılabilir. Hazırlık ve beceri derecesine bağlı olarak atlama seçenekleri seçilir. Ders süresi: 10 dakika veya 150-200 atlama.
- Atlama. Başlangıç pozisyonu: ayakta durun, geri düzleştirilmiş, gergin basın. Parmak uçlarınızla zemine ulaşmak için yavaşça öne doğru eğilin (tahta duruşu). Yerçekimini yavaşça ayak parmaklarınıza aktarın. Vücudunuzu düzeltirken kollarınıza yaklaşmaya çalışın. Bu egzersiz bel ve kalça çevresindeki yağların yakılmasına yardımcı olur ve ayrıca karın kaslarını sıkılaştırır. 3-5 kez tekrarlayın.
- Atlar. Dik durun, ayak parmaklarınız üzerinde yükselin ve mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. Yürütme hızı orta, sayı 10 kat.
- Aerobik. Hızlı, enerjik bir dansı taklit eden herhangi bir vücut hareketini gerçekleştirin. En iyi ritmik müzikle yapılır. Egzersiz, ağırlığı normun önemli ölçüde üzerinde olanlar ve daha ağır bir yüke dayanamayanlar için uygundur.
Uzman Tavsiyesi
Aylık kilo verme programı, sağlığınıza zarar vermeden 5 kg fazla kilo vermenize yardımcı olur. Bununla birlikte, sonucu pekiştirmek için hemen normal menüye ve yaşam tarzına gitmemelisiniz. Yağsız bir vücut için mücadelenin en önemli adımlarından biri diyetten çıkmaktır.
4 hafta içinde vücut sessizce yeni bir rejime geçer, böylece eski diyete dönmeye gerek kalmaz. Sağlıksız yiyecekleri ve yiyecekleri geliştirmeyi sınırlandırmaya devam edin.
Diyeti tamamladıktan sonra bazen rahatlayabilirsiniz. Haftada bir kez biraz kırmızı (kuru), kekler veya lezzetlerle kendinizi şımartabilirsiniz, ancak ölçülü olarak.
Dengeli beslenmeyi unutmayın. Günlük diyet, gerekli tüm organik maddeleri ve vitaminleri içermelidir. Formda kalmak için, vücudu toksinlerden arındırarak ayda 1-2 kez oruç tutabilirsiniz. Egzersiz ve hafif egzersizden vazgeçmeyin.