Kilo Vermek İçin Nasıl Spor Yapılmalı: Kilo Vermeye Yardımcı Egzersizler
Kilo vermek için egzersiz önerileri şunlardır:
Kilo vermek için ne yapmalıyım: Kilo verdiren egzersizler:
1 – Kilo vermek için hareketler: Crunches (Mide ve karın egzersizi):
Uygulanan bu karın egzersizi, karın yağlarının hızlı yanmasını sağlar. Yağ yakan egzersizler içinde önemli bir yeri vardır. Bu uygulama için düz bir hasır üzerinde diz bükülmüş ve ayak yere doğru uzanmak gerekmektedir. Alternatif olarak, 90 derece bir açı ile ayaklar yerden kaldırılır. Eller kaldırılıp baş üzerine ya da göğüs üzerine çapraz bağlanır. Derin nefes alınır ve bu sırada üst gövde yerden kaldırılır nefes verilir ve tekrar nefes alınıp üst gövde yere geri bırakılır. Bu harekete yeni başlayanlar için 10 kez önerilmektedir. Daha sonra hareketi 2-3 set olarak tekrarlamak gerekmektedir. Bu egzersiz yapılırken karın kasları üzerinde baskı hissedilmektedir. İşte bu baskı, karın yağlarının yakılması için oldukça etkili olmaktadır.
2 – Kilo verdiren hareketler: Twist egzersizi:
Bu egzersiz uygulaması sırasında eller başın arkasına konularak yere uzanılır. Dizler bükülerek ve ayaklar yerde tutularak yapılan bir egzersizdir. Aynı karın egzersizinde olduğu gibi üst gövde yerden kaldırılır. Ancak, twist egzersizinde sola doğru sağ omuz asansör gibi kaldırılır ve sol gövde zeminde tutulur. Tekrarında tam tersine sol omuz asansör gibi kullanılarak sağ gövde zemin üzerinde tutulur. Bu egzersiz günde 10 kez tekrarlanabilir.
3 – Zayıflamak için egzersiz hareketleri: Yan kas egzersizi:
Bu egzersiz twist egzersiz ile aynı şekildedir. Yapılması gereken tek şey, bacakların omuz ile aynı anda aynı tarafa eğimli olmasıdır. Bu egzersiz hareketleri yan kaslar taraf üzerinde odaklanmaktadır.
4 – Zayıflama egzersizleri: Ters mekik egzersizi:
Ters mekik egzersizi, kadınlar için karın yağlarını azaltmak açısından en iyi egzersizlerden biridir.
Bu aynı twist egzersizi gibi yapılır. Yapılması gereken tek şey bacakların arkada omuz ile aynı anda eğimli olması gerekir. Baskı yan egzersiz kasları tarafının üzerinde odaklanır.
5 – Zayıflatan egzersizler: Dikey bacak egzersizi:
Bu uygulama için düz bir zemin üzerinde uzanarak bacaklar yukarı tavana doğru dizler kırılmadan düz olarak uzatılır. Vücudu mükemmel konumlandıran bu egzersiz sırasında, nefes alarak üst beden kalça bölgesi yardımı ile yerden yukarı doğru kaldırılır. Kaldırdıktan sonra yavaş olarak nefes alınır. Üst bedeni kalçadan tekrar aşağı indirirken yeniden nefes alınır. Bu egzersiz gün içinde 3 set halinde 12-16 kez yapılabilir.
6 – Kilo verme egzersizleri: Bisiklet egzersizi:
Bu egzersizin uygulanması için mutlaka bir bisiklete ihtiyaç yoktur. Uygulama için, yere sırt üstü yatılır ve eller vücudun yanında ya da başın arkasında tutulur.
Bu pozisyonda iken ayaklar yerden kaldırılır ve dizlerden viraj hareketi yapılır. Sağ diz, sol bacak tutularak göğse yakın getirilir. Hemen arkasından bu kez tam tersi sol diz, sağ bacak tutularak göğse yakın çekilir. Alternatif olarak yapılan sanki bir bisiklete binerken ya da kürek çekerken dizin bükülme şekli gibidir.
7 – Kilo verme hareketleri:
Egzersiz yapmaya yeni başlayanlar ve karın yağını hızla azaltmak isteyenler için mükemmel bir egzersiz şeklidir.
Bu uygulama için bacaklar, kalça genişliği ile aynı durulur. Dizler ise hafifçe eğik tutulur. Omuzlar, yere paralel hizalanır ve her iki el önde uzatılır. Bu pozisyonda iken sağ bacak ile büyük bir adım atılır ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi diz yerden 90 derece açı ile bükülür. Bu arada sol ayak parmakları geriye doğru yerleştirerek destek sağlanmış olunur.
Ancak, omurganın düz tutulması çok önem taşımaktadır.
İlk olarak gövde sağa, sonra sola çevrilir. Twist hareketi bacaklar ile değil gövde ile yapılır. Bu hareket 16 kere tekrarlanarak devam edilir.
8 – Karın yağlarını eriten egzersizler: Mide vakum egzersizi:
Bu egzersiz için dört pozisyon bulunmaktadır.
– Bu pozisyon kedi pozuna benzemektedir. Karna ve mideye enine vakum yaparak karın yağını azaltmak için faydalı olan bir egzersizdir. Bu egzersiz için eller ve dizler ile vücudu destekleyerek yerde dört ayak üzerinde oturulur. Bu pozisyonda derin nefes alarak karın bölgesi gevşetilir ve nefes verilerek karın kasları sıkılır. Karındaki bu kasılma 15-30 saniye boyunca basılı tutulur ve tekrarlanır.
– Bir başka türü olan vakum mide egzersizi asansör şeklindedir. Bunun için bir sandalyede oturulur. Derin nefes kullanılarak yapılan bu egzersiz için burundan alınan nefes ağız yolu ile verilir. Aynı anda karın bölgesi omurgaya doğru itilir ve 5 nefes alınır. Sonra karın bölgesi dışarı itilir ve 5 nefes verilir. Bu egzersiz günde beş kez tekrarlanabilir.
– Pelvik bölgesi üzerinde ayakta uygulanabilir. Bu uygulama vakum mide egzersizinin başka bir şeklidir. Bu egzersiz için, bacak ve kalça genişliği standart olarak tutulur ve hafifçe dizler bükülür. Burundan derin nefes alınır ve karın içe omurgaya doğru ve aynı anda kalça dışarı itilir. Bu egzersiz 5-6 setler halinde yapılabilir.
– Mide vakum egzersizinin son pozisyonu için gereken tek şey bir sandalyedir. Omurga düz olarak ve omuzlar rahat bir şekilde sandalyede oturulur. Her iki elle de avuçlar aşağı doğru bakacak şekilde kalçanın yan taraflarından tutulur ve derin nefes alınır. Dizler göğse yakın hizasında nefes tutularak her iki bacak yukarı kaldırılır.5 saniye boyunca tutulur ve öne eğilmeden sırt kabarık durumda kalır. Bacaklar yavaşça aşağı indirilir ve bu egzersiz tekrarlanır.
9 – Bel inceltme hareketleri: Bel inceltme egzersizi:
Bu bel inceltmek için yapılan egzersiz karın bölgesindeki yağları azaltmak açısından mükemmel bir uygulamadır. Bu uygulama için, ayakların üzerinde dik olarak durup, elleri başın üzerine koymak gerekir. Sonra bacakları dik tutmaya devam ederek vücut mümkün olduğunca bel bölgesinden yana bükülür ve büyük bir yük hissedilir. Bu pozisyonda 15 saniye kadar beklenir. Tekrar geri hareket ile önceki konuma dönülür. Aynı hareket ters yöne doğru tekrar yapılır. Yine 15 saniye kadar beklenir. Bu hareket sırasında bekleme süresi yavaş olarak 30 saniyeye kadar arttırılabilir.
10 – Kardiyo egzersizleri:
Kardiyo egzersizleri kalori yakmak ve vücudun fazla yağlarından kurtulmak için en etkili yollardan biridir.
Kardiyo egzersizleri, karın yağ azaltmak için son derece faydalıdır. Aynı zamanda, düzenli olarak kardiyo egzersizi yapmak, stres azaltmak, daha iyi uyku ve bir anlamda genel refah artışı gibi diğer sağlık yararlarının artmasını sağlar.
11 – Yürüyüş:
Karın yağını azaltmak için ilk uygulanan kardiyo egzersizi yürüyüş uygulamasıdır. Çok basit gibi gözüken yürüyüş egzersizi, karın yağlarını yakmak için çok etkili bir uygulamadır. Aslında, tüm vücut için mükemmel bir yağ yakıcıdır. Haftada en az 4-5 gün 30-45 dakika boyunca sabit bir hızda yürüme ile birlikte sağlıklı bir diyet uygulamak yağ yakmak için ideal bir egzersizdir.
Bu düşük etkili egzersiz, metabolizma ve kalp hızını arttırır. Yüksek metabolizma hızı daha fazla kalori yakmayı sağlar, böylece göbek bölgesinde biriken yağı ortadan kaldırmak için yardımcı olur. Yürüyüş yeni başlayanlar için iyi bir egzersiz olarak kabul edilir.