Kapalı Alan Bisikleti , hamilelik sırasında aktif kalmanın harika bir yoludur , ancak güvenli midir? Aslında, yolda bir bebeğiniz olduğunda, Kapalı Alan Bisiklete binmenin birçok faydası ve çok az riski vardır.
Kapalı alan bisikletinin popülaritesi, kısmen COVID ile ilgili spor salonlarının kapanması nedeniyle son bir veya iki yılda arttı. Tesisler yeniden açıldığında bile, giderek daha fazla hane misafir odasına veya garajın bir köşesine sabit bir bisiklet ekledi .
Beklerken, antrenmanınız için evde kalabildiğiniz ve kendinizi tamam hissettiğinizde bitirebildiğiniz için çok mutlu olabilirsiniz . Bazı hamileler yüz yüze sınıfta Kapalı Alan Bisikletini tercih edecek ve bu da sorun değil. Her iki durumda da, kapalı bisiklet, hamileyken egzersiz yapmanın düşük etkili ve güvenli bir yoludur.
Hamileyken Kapalı Alan Bisikleti Güvenli mi?
Genel olarak, Kapalı Alan Bisikleti, hamileyken biraz kardiyovasküler egzersiz yapmanın güvenli ve faydalı bir yolu olarak kabul edilir. Etkisi düşüktür, bu nedenle eklemleriniz korunur ve yolda beklenmedik tümsekler veya arabalar, diğer insanlar, patlak lastikler veya yağmur gibi tehlikeler olmadığından yol bisikletinden daha güvenlidir.
“Modern Tıp: Bilmek İçin Öldüğünüz Şey” kitabının ortak yazarı Alan Lindemann, 40 yıllık pratiğinde 6.000’den fazla bebek dünyaya getirdi. Hamilelik sırasında yol bisikletine karşı tavsiyede bulunur, ancak kapalı alanda bisiklet sürmeyi şiddetle tavsiye eder.
Bununla birlikte, hamileyken herhangi bir yeni egzersiz programına başlamanız genellikle tavsiye edilmez. “Hamile kalmadan önce bisiklet sürmediyseniz, şimdi bir bisiklet rejimi başlatmanın zamanı değil” diye açıklıyor.
Gelişmekte olan bir bebek taşırken, vücudunuzun değişen sınırlarının farkında olmanız önemlidir. Bazı Kapalı Alan Bisiklet programları çok yoğun olabilir ve gerektiği gibi ayarlamazsanız bu güvenli olmayabilir. Bir pelvik fizyoterapist olan Kate Roddy , “‘Bir konuşma yap’ kuralını kullanın” diyor . “Eğer [Kapalı Salon Bisikleti Sürerken] bir konuşma yapamıyorsanız, muhtemelen çok sert gidiyorsunuzdur.”
Pedal çevirme hareketinin bebeğinize zarar verebileceğinden endişeleniyorsanız, Lindemann, üçüz veya daha fazlasını beklemiyorsanız bunun bir sorun olmadığını söylüyor. “Asıl sorun, pedal çevirirken bacaklarınıza kan verilmesidir, çünkü bacaklarınıza giden kan akışındaki artışın bir kısmı rahminizden çalınmış olabilir” diyor. “Bu yüzden kalp atış hızını ve süresini 15 ila 20 dakika ile sınırlayın.”
Artıları
- Düşük etkili aerobik egzersiz
- Çarpma veya çarpışma gibi sürüş tehlikesi yok
- Trimesterinize veya nasıl hissettiğinize bağlı olarak yoğunluğu artırmak veya azaltmak kolaydır
- Fit, değişen vücudunuza uyum sağlamak için değiştirilebilir
- Egzersizler istediğiniz kadar kısa veya uzun olabilir
- Antrenmanınızı durdurabilirsiniz ve zaten evdesiniz (sabit bisikletiniz varsa)
Eksileri
- Bisiklet koltukları rahatsız olabilir
- Öne eğilmek alt sırtı zorlayabilir
- Sabit bir bisiklet satın almak veya bir spor salonuna katılmak pahalı olabilir
- Banyoyu kullanmanız gerekiyorsa inmek ve durmak zor
Hamilelikte Kapalı Bisiklete binmek için Hangi Trimester En İyisidir?
Roddy, “Vücudunuzu dinler ve göbeğiniz büyüdükçe uygun bisiklet uyum değişikliklerini yaparsanız, tüm [trimesterler Kapalı Alan Bisikletçiliği için en iyisidir]” diyor. Bununla birlikte, özellikle yüksek riskli bir hamileliğiniz varsa, her zaman doktorunuza danışmanız önerilir.
Dr. Lindemann, “Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı birinci ve ikinci trimesterlerde 130 atışın altında tutun” diyor. “Üçüncü üç aylık dönemde kalp atış hızınızı 120’nin altında tutun.”
Roddy, hangi trimesterde olduğunuza bağlı olarak antrenmanınızda aşağıdaki ayarlamaları önerir:
- İlk üç aylık dönem : Hafif direnç, daha uzun süre.
- İkinci üç aylık dönem : Daha düşük kadans, daha yüksek direnç, tepe antrenmanları. İkinci üç aylık dönemde bir enerji dalgalanması hissedebilirsiniz, ancak nabzınızı izlemeye devam edin ve egzersiz yaparken kısa bir konuşma yapabilmenizi sağlayın.
- Üçüncü üç aylık dönem : Sadece vücudunuzu hareket ettirmek için hızlı, kolay sürüşler. Doğum sağlayıcınızla konuşmadıysanız ve deneyimli bir bisikletçi değilseniz, yorucu bir şey yok. Pelvik tabanınız hassas hissediyorsa, sürüşlerinizi kısa tutun.
Hamileyken Nasıl Güvenle Dönersiniz?
Hamilelik döneminde bisiklet sürmeyi seçerseniz, kendinizi ve gelişmekte olan bebeğinizi güvende tuttuğunuzdan emin olmak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır. Roddy, herhangi bir yorucu egzersiz yapmadan önce doğum sağlayıcınızdan yeşil ışık almanızı önerir. Ayrıca bisikletinize binmeden önce bir bardak su içmenizi ve su şişenize biraz elektrolit eklemenizi önerir.
“Bebek [elektrolitleri] çalar ve hamileyken daha kolay terlersiniz, bu yüzden onları sürüş sırasında vücudunuza geri ekleyin” dedi. (Sadece sürüş sırasında işemeniz gerekebileceğini unutmayın ve sorun değil!)
Roddy ayrıca Salon Bisikletçiliği yaparken vücut pozisyonunun önemini vurguluyor. Mevcut kurulumunuzda vücudunuzun nasıl göründüğünü görebilmeniz için bisikletinizde bir fotoğrafınızı veya videonuzu çekmeyi önerdi. Duruşunuzun düz olduğundan ve dizlerinizin hafifçe büküldüğünden emin olun.
Son olarak, Roddy, Salon Bisikletçiliği yaparken başınız dönerse hemen durmanızı tavsiye eder. Yapmak isteyeceğiniz son şey bayılmak ve bisikletinizden düşmek.
Hamileyken Kapalı Alan Bisikleti Pelvik Tabanınızı Etkileyebilir mi?
Kapalı Alan Bisiklete binme, koltuğunuz uygun şekilde yerleştirilmemişse pelvik tabanınızı gerebilir ve bu hamilelik sırasında daha aşırı olabilir. Roddy, “Pelvik taban kaslarınız üzerinde oturmak, gerginliğe veya koruyucu korumaya neden olabilir” diyor. “Hamileliğiniz ilerledikçe, bu kaslar bebeğinizin artan ağırlığını desteklemek için zaten fazla mesai yapıyor.”
Kapalı Alan Bisikleti, pelvik taban kaslarınız ile aynı fikirde değilse, diğer düşük etkili egzersiz türlerini (yüzme veya yürüme gibi) deneyebilirsiniz. Ancak eyerde kalmaya kararlıysanız, perine masajı ile bu kasları nasıl gevşeteceğinizi ve gevşeteceğinizi öğrenmek için bir pelvik fizyoterapistle de çalışabilirsiniz. Roddy, “Bir oyun değiştirici olabilir,” diyor ve bir çift bisiklet şortu veya bir jel koltuk kılıfının da onu daha rahat hale getirebileceğini ekliyor.