8. BÖLGE DIŞ HAMSTRING’LER
LYING LEG CURL
- Kaldıracı Aşil tendonunuzun üstüne yerleştirin. Dizleriniz tam sınıra gelecek şekilde bench’e yüzüstü yatın. Vücudunuz düz ve kalflarınız hareket boyunca pad üzerine değiyor olsun.
- Hamstring’lerinizi (arka bacaklar) kasarak pad’i kalça kaslarınıza doğru kaldırın. Ayaklarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırırken kalflarınızın pad’den ayrılmasına izin vermeyin.
- Üst noktada arka bacaklarınızı sıkın ve yavaşca başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bir an durun. Ağırlığın tamamen aşağıya inmesine izin vermeyin ve alt noktada dizlerinizde hafif bir kavis bırakın.
HEDEF İPUCU: Dizinizi bükerken yaptığınız hareket, hamstring’lerin alt bölgesine baskı uygular. Ayak parmaklarınızı dışarı çevirerek bu vurgunun dış hamstring’lere daha fazla yönelmesini sağlayabilirsiniz.
Kendi Bacak Programınızı Oluşturun
- Antrenmanınızın başlarında, en fazla kas lifini devreye sokacak temel hareketlerden oluşan, bacaklarınızın ana bölgelerini hedefleyen 2-3 egzersiz seçin (quadriceps, kalça kasları ve hamstring’ler).
- Vücudunuzun zayıf bir bölgesini geliştirmek istiyorsanız, o bölgeyi, enerjinizin en yüksek olduğu zaman olan, antrenmanınızın başında çalıştırın. Bu zayıf bölge için antrenmanınıza ikinci bir hareket ekleyebilirsiniz.
- Setten sete ayak pozisyonlarında farklılık yaratabilirsiniz, ya da bir bacak anternmanından diğerine ayak pozisyonunu değiştirebilirsiniz.
- Antrenmanınızın sonuna doğru quadriceps’ler (ön bacaklar) ve hamstring’ler (arka bacaklar) için tek eklemli izolasyon egzersizleri yapabilirsiniz. Bu hareketlerle genelde çok fazla ağırlık kaldıramazsınız.
- Kütle kazanmak için antrenman yapıyorsanız, ısınma hareketlerinden sonra 8-12 tekrarlı 2-3 set yapın. Güç kazanmak ve kas dayanıklılığı sağlamak için 15-20 tekrarlı 4-6 set yapın.