Hemşire, polis memuru, fabrika işçisi ve itfaiyecinin görev tanımının pek ortak noktası olmayabilir.
Ancak, bir noktada, pek çok meslektekilerle birlikte bu işçilerin, dünyanın çoğu pijama giyerken kendilerini çalışırken bulmaları ihtimali yüksektir.
Hakkında Çalışan Amerikalıların %16’sı %6’sı akşam vardiyalarında, %4’ü gecelerde ve geri kalan çalışma rotasyonlarında, bölünmüş vardiyalarda veya düzensiz programlarda olmak üzere genellikle gündüz olmayan bir programa sahiptir.
Uber sürücülerinden travma cerrahlarına kadar birçok insan bu vardiyaları sever. Genellikle daha iyi ödüyorlar. Gidişler daha kolay. Ayrıca ailelerin günlük bakım zorluklarını aşmalarına yardımcı olabilirler.
Takas: Birçoğu işe yarayan bir uyku rutini bulmakta zorlanıyor.
“Uykusuzluk da bu işçiler için büyük bir sorun” Kelly Waters, Dr. Spectrum Health’de bir uyku uzmanı, dedi. “Yani bilinen bir sorun vardiyalı uyku bozukluğu”
Farklı vardiyalarda (gece, akşam veya herhangi bir kombinasyonda) çalışmak genellikle diğer kötü sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirilir.
Bunlar arasında: Gece vardiyasında çalışanlar; obez olma olasılığı daha yüksek. Ayrıca gelişmeye daha yatkınlar depresyon ve mücadele etmek diyabet kontrolü. Çalışma geceleri ayrıca bir artan kalp hastalığı riski.
Spectrum Health Nutrition Services ile ayakta tedavi gören diyetisyen Kristi Veltkamp, “Kilo almış ve kalp sağlığını etkileyen insanlar görüyorum” dedi. “Kolesterolleri yükseliyor. Ve biraz daha fazla insülin direnci var gibi görünüyor. Metabolik yollarımız geceleri biraz farklı tepki veriyor gibi görünüyor.”
Ancak doğru stratejilerle bu çalışanlar uyku, egzersiz ve beslenme için daha sağlıklı rutinler geliştirebilirler.
Bir uyku programı şekillendirin
Dr. Waters, gece vardiyasında çalışan bir işçi için programı değiştirmek ve izinli günlerde gündüz insanı olmak ne kadar cezbedici olursa olsun, daha tutarlı bir yatma ve uyanma saatini korumanın daha iyi olduğunu söyledi.
Yani normalde vardiyanızı bitirir ve sabah 9’da yatarsanız, izin günlerinde bunu sürdürmelisiniz. Sabah 9’da yatıp 4-5’te kalkın
Işığı engelle
Dr. Waters, “Gün ışığı uyanıklık için çok uyarıcıdır,” dedi. “Işık içeri sızdığında, tam olarak dinlenemiyorsunuz, bu da uykuda kalmanızı zorlaştırıyor.”
İşten eve giderken güneş gözlüğü takmak da sabah güneşinin uyarıcı etkisini köreltebilir.
Düzenli olarak çalışın
Dr. Waters, “Egzersiz, ihtiyacımız olan derin, yavaş dalga uykusunu tetikleyen kas onarımını gerektirir” dedi.
Sizin için en iyi zamanı bulmak için denemeniz gerekebilir. İdeal bir dünyada sabah en uygun egzersiz zamanıdır, dedi.
“Kalp atış hızımızı, kortizolümüzü yükseltiyor” dedi. “Bu, birçok insanı günle yüzleşmeye hazır hissettiriyor.”
Ancak akşam çalışanları veya gece vardiyasında çalışanlar için bu çalışmayabilir.
Bir uyarıyla olası bir hack: Uyumayı planlamadan hemen önce antrenmanınızı yapmaya çalışın. Egzersiz, vücut sıcaklığının yükselmesine ve ardından düşmesine neden olur. Uykunun başlangıcı, sıcaklığınızın düşmesine de neden olabilir.
Yatmadan hemen önce egzersiz yapmak herkes için işe yaramayabilir. Ancak bazı insanlar için rahatlamaya ve uykuyu tetiklemek için egzersiz sonrası sıcaklık düşüşüne yardımcı olabilir.
Dr. Waters, “Sıcaklığın düşmesinin fizyolojik süreci sizin lehinize çalışabilir,” dedi.
Uyku zamanı ritüelleri geliştirin
Dr. Waters, iş gününden uyku dönemine geçerken biraz oturmak için ayrı bir yer (örneğin rahat bir sandalye) bulmayı önerdiğini söyledi.
“Sadece günü bir kenara bırakıp dinlenip rahatlayabileceğiniz, nefesinizi sakinleştirebileceğiniz, kalp atış hızınızı sakinleştirebileceğiniz, zihninizi sakinleştirebileceğiniz bir yer bulun” dedi. “Ve sonra, yaklaşmakta olan bir uyuşukluk hissettiğinizde – ya da uykuya daldığınız tipik zamana daha yakınsa – işte o zaman yatağa gidersiniz.”
Yemek programlayın
Aynı anda yatmak ve uyanmak nasıl yardımcı oluyorsa, yemek yemek de öngörülebilir şekillerde yapıldığında daha sağlıklıdır. Veltkamp, sekiz saatlik bir pencerede üç ila beş küçük öğün yemeyi önerdiğini söyledi.
“Bütün gün otlamaktan daha faydalı görünüyor” dedi.
Daha akıllıca atıştırın
Veltkamp, vardiyalı çalışanların sağlıksız yiyecekler yeme ve optimal olmayan atıştırma alışkanlıkları geliştirme olasılıklarının daha yüksek olduğunu söyledi.
Bunun nedeni kısmen, gündüz işçilerinin genellikle çeşitli restoranlara ve paket servis seçeneklerine sahip olmalarıdır. Gecelik çalışanlar, otomatların veya marketlerin çok azına erişebilir.
Daha sağlıklı atıştırmalıkları önceden satın alın ve elinizin altında bulundurun.
Kafeini azaltın
Kahvenin dünyada en yaygın kullanılan uyuşturucu olmasının bir nedeni var. İşe yarıyor. Ultra kafeinli enerji içecekleri de öyle.
Birkaç fincan kahve veya diğer kafeinli içecekler iyidir, ancak alımınıza dikkat edin. Kahve içecekleri de genellikle şekerle doludur ve kilo alımına katkıda bulunur.
Sosyal kalın
Yalnızlık gerçek bir risktir. Arkadaşlarınız ve ailenizle bir araya gelmenin yollarını arayın. İnsanları öğünlerde size katılmaya davet edin; örneğin, akşam 21:00’de bir öğle yemeği veya 16:00’da bir kahvaltı.
Onlar uyurken çalışıyor olmanız, bağlantıda kalamayacağınız anlamına gelmez.
Kaynak : http://healthbeat.spectrumhealth.org/thirdshifthealth-sleep-exercise-nutrition-neurology-diet/