Tendon ve kas yaralanmaları en yaygın olanlarıdır. DuxX / Shutterstock
Aylarca kapalı kaldıktan sonra, İngiltere'deki spor salonları 12 Nisan 2021'de yeniden açıldı. Birçoğu, eski fitness rutinlerine geri dönme planlarıyla çoktan hevesle geri döndü. Ancak daha önce yaptığınız işe geri dönmek cazip gelse de, bu bir yaralanmaya neden olabilir - bu yüzden aylar sonra antrenmana başlamak daha iyidir.
Eğitim yükü sırasında yaralanmalar meydana gelir doku toleransını aşıyor - temelde, vücudunuzun yapabileceğinden fazlasını yaptığınızda. Yorgunluk, kas-tendon gücü, eklem hareket açıklığı ve dokudaki önceki yaralanmanın tümü, yaralanma olasılığı.
Aşırı eğitim yükleriyle ilişkili en yaygın yaralanmalar tendinopatiler ve suşlardır. Tendinopati, kaslarınızı kemiklerinize bağlayan doku olan tendonların önceki hasardan düzgün bir şekilde tamir edemediğini belirtir. Yaygın tendinopatiler, kalça, proksimal hamstring (uyluk) ve Aşilen yaygın kas suşları ise omuz ve diz. Ancak antrenmana yanıt olarak vücudumuzun nasıl değiştiğini anlamak, spor salonuna döndüğümüzde yaralanma riskini azaltmamıza yardımcı olabilir.
Egzersiz vücudumuz için streslidir. Bu nedenle, bir eğitim oturumu "alarm”Vücudun normal durumunu bozan çeşitli vücut sistemleri (kas-iskelet ve kardiyo-solunum sistemleri dahil). Bu sistemler daha sonra direnç geliştirerek ve mevcut kapasitelerinin ötesinde uyum sağlayarak strese yanıt verir - genellikle süper tazminat. Esasen, bu süreç bizi daha güçlü veya daha fit hale getiriyor.
Daha da önemlisi, adaptasyon eğitimden sonra gerçekleşir ve zaman gerektirir. Vücut eğitimin türüne alışkın değilse veya önceki bir egzersiz seansından yeterince iyileşmemişse, bu yaralanmaya veya hastalığa neden olabilir. Bu nedenle, egzersiz stresini zaman içinde kademeli olarak artırmak ve egzersiz seansları arasında iyi bir şekilde dinlenmenizi sağlamak çok önemlidir.
Uzun bir aradan sonra, eskisi gibi aynı miktarda antrenman yapabilseniz bile, vücudunuzdaki stresin çok daha fazla olabileceğini hatırlamak da önemlidir. Örneğin, dakika başına 20 atımlık ortalama bir kalp atış hızı ile kilitlenmeden önce 10 km / saat hızla koşu bandında 125 dakikalık bir koşu gerçekleştirebildiğinizi varsayalım. Coşkuyla, kilitlendikten sonra aynı koşuyu tamamlıyorsunuz - ancak mevcut kalp atış hızınız artık dakikada ortalama 160 atım atıyor.
Bu bize gösteriyor ki harici eğitim yükü (egzersiz planınızda açıklandığı gibi egzersiz) vücudun eğitime tepkisini önceden kilitlemesiyle aynıdır. dahili eğitim yükü çok daha büyük. Bu durumda, daha yüksek bir kalp atış hızı, kardiyo-solunum sisteminiz üzerinde daha fazla stres olduğunu gösterir. Böylece aynı seans daha yorucu hale geldi.
E-posta ile son alın
Ve eğer kilitlenme sırasında daha az hareket ettiyseniz, alt ekstremite gücünüz ve koordinasyonunuz zarar görmüş olabilir. Bu, koşmanın etkisiyle daha az başa çıkabileceğiniz, eklemlerinize, kaslarınıza ve kemiklerinize daha fazla stres uygulayacağınız anlamına gelir. İyileşme veya daha uzun süre iyileşme olmazsa, bu stres birikimi birkaç haftalık eğitimde yaralanmalara neden olabilir.
Riski azaltma
Yaygın yaralanmalardan kaçınmaya yardımcı olmak için, zıplama gibi yüksek etkili aktivitelerin yanı sıra ağırlığı düşürmek gibi kas uzatma gerektiren aktivitelere temkinli bir yaklaşım faydalı olabilir. Bu aktiviteler kas ve iskelet sağlığına fayda sağlar ve çoğu insan için teşvik edilmeleri gerekir, ancak yine de gerçekleştirmeleri zordur ve daha ağır ağırlıkları kaldırmadan veya daha güçlü egzersizler yapmadan önce uygun tekniği geliştirmek için zaman harcamalısınız.
Spor salonuna döndüğünüzde yaralanmaları önlemek için yapabileceğiniz diğer birkaç şey:
-
Isınmak Isınma sürekli olarak gösterildi performans geliştirme ve yaralanmayı azaltmak. İyi bir ısınma, kalp atış hızınızı istikrarlı bir şekilde artırmalı ve vücudunuzu yapmak üzere olduğunuz egzersize hazırlamalıdır. Kilit eklemleri harekete geçiren ve vücut ağırlığı ağız kavgası ve akciğerler gibi ana kas gruplarınızı harekete geçiren egzersizler eklemeyi düşünün.
-
Eğitiminizin nasıl hissettirdiğini izleyin İç yükünüzü izlemek - vücudunuzun bir egzersiz seansına tepkisi - çok fazla şey yapmaktan kaçınmanıza yardımcı olmak için harika bir yoldur. Algılanan efor (RPE) ölçekleri derecelendirmelerini kullanabilirsiniz, örneğin: Borg's Birden ona kadar bir ölçekte eforu ölçen CR-10 ölçeği. Bu şekilde, ne kadar sıkı antrenman yaptığınızı belirlemenize yardımcı olmak için farklı eğitim etkinlikleri için harcadığınız genel çabayı derecelendirebilirsiniz.
-
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yapın Kısa, yoğun egzersizler popülerdir ve sağlığı ve zindeliği iyileştirmenin güvenli ve etkili bir yolu olabilir. Onlar iken yüksek yoğunluk, ayrıca süreleri de düşüktür, bu nedenle genel eğitim yükü genellikle kolayca yönetilir. Bununla birlikte, başlangıçta düşük etkili bir seçenek seçmeyi düşünün (bisiklet gibi), çünkü yüksek yoğunluklu ve yüksek etkili egzersizler bir süre izin verdikten sonra yaralanma riskini artırabilir.
-
Kuvvet antrenmanı yapın Ağırlık kaldırma gibi kuvvet antrenmanları yapmak, iki ila üç kez her hafta dokularımızı daha karmaşık aktiviteler için hazırlayabilir ve ayrıca ruh sağlığını iyileştirme, düşmeleri önleme ve ölüm oranını azaltmak.
Diğer ipuçları arasında susuz kalmamak, uygun kıyafet ve ayakkabı giymek ve uykuya odaklanarak iyileşmek için yeterince zaman ayırmak yer alıyor. iyi beslenme. Köpük yuvarlama, kompresyon giysileri ve hatta soğuk su terapisi gibi kurtarma stratejileri bazı insanlara yardımcı olabilir, ancak iyileşmenin en iyi yolu uyumaya ve yemeye odaklanmaktır.
Elbette, sakatlanma riskinin sizi egzersiz yapmaktan alıkoymasına izin vermemelisiniz. İlk başta işleri yavaşça yapmak, bir yaralanma geliştirme olasılığınızın azalmasını sağlayacaktır. En önemlisi, egzersizden keyif alın ve yaşam tarzınıza fayda sağlayacak bir rutin geliştirin.
Yazarlar Hakkında
Matthew Wright, Biyomekanik ve Mukavemet ve Koşullandırma Öğretim Görevlisi, Teesside Üniversitesi; Mark Richardson, Spor Rehabilitasyonunda Kıdemli Öğretim Görevlisi, Teesside Üniversitesi, ve Paul ChestertonDoçent, Spor Terapisi ve Rehabilitasyon, Teesside Üniversitesi