Bu yıl, hiç olmadığınız kadar fit bir vücuda kavuşacaksınız.
Önümüzdeki iki hafta boyunca bu egzersizleri yapın. Antrenmanları birer gün arayla yapın, A ve B antrenmanlarını sırasıyla uygulayın. Her bir antrenmanda aşağıda gösterdiğimiz rutinlerden birini takip edin. A ve B antrenmanları ile 1. ve 2. rutinleri eşleyebilmek adına yan sayfada bulunan tabloya göz atın. <p>Egzersizlerin gününü salı, perşembe ve cumartesi olarak değiştirebilirsiniz. Ancak her şekilde aralarda muhakkak birer gün dinlenin. Kazançlarınızı artırmanın püf noktası doğru şekilde dinlenmeyi bilmekten geçiyor.
ANTRENMAN A / Pushup
Klasik şınav pozisyonu alın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz fazla açın. Ayaklarınızı birleştirin, kol ve bacaklarınızı gergince uzatıp, kalça kaslarınızı sıkın (A). Göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın (B). Bu pozisyonda bekleyin. Ardından hızlıca başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Split Squat
Yan taraflarınızda kol uzunluğunda bir çift dambılı sarkıtın. Avuç içleriniz ileri baksın, sol ayağınız ise önde olsun (A). Yapabildiğiniz kadar vücudunuzu yere yaklaştırın (B). Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Verilen tekrar sayısını tamamladıktan sonra hareketi diğer ayağınızla tekrar edin.
Chinup
Omuz genişliğinde açtığınız kollarınızla alttan tutuşla bir barfiks barını kavrayın (A). Göğsünüzü bara doğru çekin (B). Göğsünüz bara değdiği sırada duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Lateral Stepup
Yan taraflarınızda kol uzunluğunda bir çift dambılı kaldırın. Sol tarafınız bir sehpanın ya da step tahtasının önünde olacak şekilde ayakta durun. Sol ayağınızı sehpanın üzerine koyun (A). İki ayağınız da gerginleşene kadar vücudunuzu yukarıya kaldırın (B). Vücudunuzu yavaşça aşağıya indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayısını tamamladıktan sonra sehpanın öteki tarafına geçip, diğer ayağınızı sehpaya koyun.
Hip Raise
Sırtüstü yere uzanın. Dizlerinizi kırın. Ayaklarınız yere bassın (A). Kalçanızı yerden kaldırın. Böylece tüm vücudunuz aynı hizada olacak (B). Duraklayın ve yavaşça vücudunuzu yere indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
Rutin 1
Birinci egzersizden bir set yaptıktan sonra, ikinci egzersizden
de bir seti tamamlayın. Her egzersiz için 12 tekrarı
tamamlayabileceğiniz büyüklükte bir ağırlık seçin. Ancak
hareketleri yalnızca beş kez tekrar edin. İhtiyacınız kadar
dinlenin. Bu süperseti 10 dakika içinde yapabildiğiniz
kadar tekrar edin. Ardından aynı işlemi üçüncü ve dördüncü
egzersizler için de uygulayın. Antrenmanı her yapışınızda
bir önceki sefere göre tekrar sayısını artırmaya
çalışın.
Not: Birinci rutinde her iki antrenmanda da yer alan
beşinci egzersizi yapmayacaksınız.
ANTRENMAN B / Goblet Squat
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. İki elinizle kavradığınız bir dambılı göğsünüzün
hemen önünde tutun (A). Dizlerinizi kırın, kalçanızı geriye doğru itin ve vücudunuzu
yapabildiğiniz kadar yere yaklaştırın (B). Duraklayın, ardından başlangıç
pozisyonuna geri dönün.
Kneeling Dumbbell Single-Arm Supported Row
Sağ elinizle bir dambılı kavrayın. Sol el ve dizinizi ise sehpanın üzerine koyun. Dambılı kol uzunluğunda sarkıtın. Avucunuz içeri baksın (A). Ağırlığı kaburgalarınıza doğru kaldırın (B) yeniden indirin. Tekrarları tamamladıktan sonra hareketi diğer tarafınızla tekrar edin.
Arnold Press
Bir çift dambılı omuzlarınızın hemen önünde kaldırın. Kollarınızı kırın, avuç içleriniz size dönük olsun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın (A). Ağırlığı başınızdan yukarıya kaldırın. Bu sırada avuç içleriniz dışarıya dönük olsun (B). Başlangıç pozisyonuna dönmek için ağırlıkları indirin.
Lateral Squat
Bir dambılı ucundan, iki elinizle kavrayın. Ayaklarınızı omuzlarınızın iki katı genişliğinde açın (A). Sağ bacağınızı gergince uzatın. Kalçanızı geriye ve sola doğru itin. Sol bacağınız yere paralel uzanana kadar vücudunuzu yere yaklaştırın (B). Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tekrar sayısını tamamladıktan sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin.
Single- Leg Straight-Leg Deadlift
Bir çift dambılı üstten tutuşla kavrayın ve kol uzunluğunda vücudunuzun hemen önünde sarkıtın. Sol ayağınızı yerden birkaç santim yukarıya kaldırın (A). Gövdenizi eğerek hemen hemen yere paralel uzanmasını sağlayın (B). Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tekrarları tamamladıktan sonra hareketi diğer ayağınızla tekrar edin.
Rutin 2
Beş egzersizi de bir döngü halinde yapın. Sırasıyla her
egzersizden bir set yapın. 12 tekrarı tamamlayabileceğiniz
büyüklükte bir ağırlık seçin. Ancak yapmanız gereken tekrar
sayısı ve dinlenme süresi aşağıdaki tabloda yer alıyor.
Toplamda 10 tekrara kadar şansınızı zorlayabilirsiniz.
DÖNGÜ 1,7 – 8 TEKRAR / 30 SANİYE DİNLENME
DÖNGÜ 2, 6, 8 – 6 TEKRAR / 20 SANİYE DİNLENME
DÖNGÜ 3, 5, 9 – 4 TEKRAR / 20 SANİYE DİNLENME
DÖNGÜ 4, 10 – 2 TEKRAR / 10 SANİYE DİNLENME
Evde bulunması gereken spor ekipmanları
Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.
Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.
Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.
Yoga matı
Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.
Dambıl
Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.
Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.
Atlama ipi
Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.
Direnç bandı
Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.
Sağlık topu
Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.
Ayarlanabilir step tahtası
Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.
Kronometre
İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.
Motivasyon müziği
Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.
Basketbol İçin Antrenman Programı 1
Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.
Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın.
Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.
Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı
Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.
Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.
Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.
Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.
Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.
Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.
Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.
- Dumbbell row reach
- Dumbbell 2-hand position pull
- Dumbbell single-arm split-stance row and press
- Dumbbell circle press
Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.
E-Bülten’e kayıt olun!
Ofiste uyumayı önleyen besinler
GAPS Diyeti nedir?
Bağırsak sağlığımızı etkileyen faktörler
En iyi 6 sırt egzersizi
Spor yapanlar için en iyi 5 protein tozu
En çok tercih edilen 10 yağ yakıcı
Popüler
-
anaslide6 gün önce
Asker antrenman programı
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
BESLENME1 hafta önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Kas Kütlenizi Artırmak İçin 5 Protein Tozu
-
FITNESS2 hafta önce
Tüm vücut kuvvet antrenmanı
-
SAĞLIK1 hafta önce
Çok su içmek ve çok antrenman yapmak
-
FITNESS1 hafta önce
4 dakikalık burpee antrenmanı
-
FITNESS4 gün önce
Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı