Leg raise hareketi; Alt karın kaslarını güçlendiren, sırt üstü yatarak, bacaklarınızı aynı anda havaya kaldırarak uygulanan temel bir karın egzersizidir. Tüm bacak kaldırma egzersizleri, sabit eklem hareketleri içerdikleri için leg raise hareketi de, hem karın hem de kalça bölgenizin esnekliğini artırır. Leg raise hareketinin faydaları genellikle alt karın kasları için daha yüksek gözükse de tüm çekirdek kasların çalışmasını sağlamaktadır. Bacak kaldırma egzersizlerinin avantajlarından biri, herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız olmamasıdır. Evinizde veya her hangi bir ortamda kolayca uygulayabileceğiniz bir egzersizdir.
Leg Raise Nasıl Yapılır?
Sırt üstü yatarak yaptığınız egzersizleri mat ile uygulamaya özen gösterin. Aksi taktirde sert bir zeminde yapmanız, kalça ve sırt ağrılarına neden olabilir. Antrenman programınıza ilk defa leg raise egzersizini dahil ediyorsanız, bir seferde 8 ile 12 tekrar ile başlayın ve güçlendikçe set ve tekrar sayılarını arttırın. Tüm karın kası egzersizlerine buradan göz atabilirsiniz.
Uygulaması oldukça basit ve etkili olan bir alt karın hareketidir.
- Elleriniz, başınız ve sırtınız zemine temas edecek pozisyonda sırt üstü yatış pozisyonu alın.
- Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla dik olacak şekilde havaya doğru kaldırın
- Bacaklarınızı kontrollü bir şekilde indirip başlangıç pozisyonuna geri dönün
- Bacaklarınızı kaldırırken nefes verin. Sırtınızın ve başınızın zeminden kalkmamasına dikkat edin.
Karın egzersizlerinin tek başına göbek yağını azaltmadığını anlamak çok önemlidir. Sadece yağın altındaki kasları güçlendirirler. Fazla göbek yağınız varsa, mantıklı, düşük kalorili bir diyet, düzenli kardiyo ve kuvvet antrenmanı yaparak toplam vücut yağını azaltmalısınız. Toplam vücut yağınız azaldığında göbek yağınız da azalacak ve karın egzersizleri, midenizin sıkı ve estetik görünmesini sağlayacaktır.
Leg Raise Faydaları Nelerdir?
Bu egzersizin odak noktası sırt kasları olmayabilir, ancak bir tür karın egzersizi olduğu için sırtınız açısından daha fazla destek sağlayacaktır. Alt karın bölgesi, bacak kaldırmada ana odak noktasıdır. Bu nedenle, egzersizler belin altını destekleyerek stabilite ve gücü artıracaktır.
- Alt karın kaslarını şekillendirir: Odak noktası alt karın kasları olduğu için bu zorlu bölgeyi geliştiren en etkili hareketlerden biridir. Çoğu egzersizde olduğu gibi, bir direnç bandıyla veya biraz ağırlık vererek bacağınızın daha zor kaldırılmasını sağlayabilirsiniz. Bu sayede egzersizin vermiş olduğu etkiyi arttırabilirsiniz.
- Çekirdek kasları güçlendirir: Leg raise egzersizi diğer karın hareketleri gibi çekirdek kaslarını güçlendirmek, sıkılaştırmak ve şekillendirmek için tasarlanmıştır. Güçlü bir çekirdek, herhangi bir spor veya fiziksel aktivite sırasında daha yüksek seviyelerde performans göstermenizi ifade eder.
- Dayanıklılığı arttırır: Çekirdek kaslarınızın öncelikli rolü, gövdenizin orta bölümünü stabilize etmektir. Ağır bir yük kaldırırken sizi destekleyerek, vücudunuzu büküp döndürebilmenizi sağlar. Bunlar sizin fark etmediğiniz gün boyu yapılan sıradan aktivitelerdir, bu nedenle çekirdek kaslarınızın uzun çalışma sürelerini sürdürebilmesi önemlidir. Leg raise hareketi karın kaslarında bu önemli dayanıklılığın oluşmasına yardımcı olur. Kas dayanıklılığı, bu liflerin uzun süre dirence karşı dayanma yeteneğidir.
- iliopsoas kasını çalıştırır: Düz bir şekilde bacak kaldırma egzersizleri yaptığınızda kalça eklemi hareketi gerektirecektir. Bu sayede kalça fleksörlerinin çevikliğini, esnekliğini ve gücünü artırmaya fayda sağlar. Bacaklarla bel kemiğini bağlayan ve oradan omurgaya kadar uzanan iliopsoas kası; hareket, denge, eklem fonksiyonları, esneklik ve daha birçok bedensel özelliği etkilemektedir.
- Leg raise egzersizi genellikle fizik terapide hastaların alt ekstremite güçlerini iyileştirmelerine yardımcı olmak için kullanılır. Bir eklem veya uzuv üzerine tam ağırlık vermeden önce yapılabilecek popüler bir egzersiz olduğundan, çeşitli ameliyatlardan veya travmalardan iyileşen hastalara sık sık düz bacak kaldırma egzersizi tavsiye edilmektedir. Bacakları düz bir şekilde kaldırma, diz protezleri, alt bacak, ayak ve ayak bileğini içeren birçok ameliyat için rehabilitasyonda temel bir egzersizdir .
Leg Raise Nereyi Çalıştırır?
ilk etki alan: hem omurgaya hem leğen kemiğine hem de kalça kemiğine bağlanan, fiziksel stabiliteyi sağlayan en temel kas grubu olan iliopsoas kasını çalıştırır.
- iliopsoas
Kalça bölgesinde ilk çalıştırdığı kas grupları
- Tensor Fasciae Latae,
- Sartorius,
- Pectineus,
- Rectus Femoris,
- Adductor Longus,
- Adductor Brevis
- Quadriceps (ön bacak kasları)
Karın bölgesinde çalıştırdığı kas grupları
- Rectus Abdominis,
- Internal and External
- Obliques,