Vücudunuzu şekillendiren ve kaslarınızı uzatan pilatesin yaptığı marifetlere bir yenisi daha ekleniyor. Kalori yakımında yardımcı olan 9 hareketi doğru düzgün uygularsanız, hem vücudunuzu dengeye sokabilirsiniz, hem de zayıflayabilirsiniz.
Hareketlere başlamadan önce ısınma hareketleri yapmayı ihmal etmeyin.
#1 Yüzme
Yüzüstü, bacaklarınız birbirine yapışık ve kalçalarınız sıkı bir şekilde matınızın üzerine uzanın.
(A) Ellerinizi ileriye doğru, avuç içleriniz yere bakacak şekilde uzatın. Başınızı, ellerinizi ve bacaklarınızı yavaşça yukarıya doğru kaldırın.
(B) Çapraz el ve bacağınızı denizde yüzermiş gibi hareket ettirin. Hareketi yaparken ellerinizi ve ayaklarınızı matınıza değdirmeyin.
(C) Ellerinizi ve ayaklarınızı her değiştirişinizde 1’den 10’a kadar sayın ve her seferinde daha da ileri uzanmaya çalışın.
#2 Çapraz
(A) Ellerinizi mekik pozisyonunda başınızın altına koyun. Bacaklarınızı dizlerinizden bükerek 90 derecelik açı ile kaldırın. Boynunuzu da kaldırın.
(B) Nefes alış verişinizi düzenledikten sonra sol dirseğinizi sağ dizinize, sağ dirseğinizi de sol dizinize değdirerek harekete başlayın. Hareketi yaptığınız bacağınızı değil diğerini, mata değdirmeden ileriye doğru uzatın. Bu ağır hareketi 6 set halinde tamamlayın.
#3 Diz ve topuk
(A) Dirseklerinizi belinizin iki yanına yaslayın. Karnınızı içinize çekin. Dizlerinizi olabildiğince yukarı çekerek, koşar vaziyette yerinizde sayın.
(B) Dirseklerinizi bir önceki hareketteki gibi belinizin iki yanına yaslayın ve bu sefer topuklarınızı kalçanıza değecek kadar geriye atın. Bu hareketleri 8 set ile bitirebilirsiniz.
#4 Bacak kaldırma
(A) Sırtüstü uzanın, avuç içlerinizi yere sabit bir şekilde koyun ve dirseklerinizi bükmeden, ellerinizden destek alarak yukarıya itin kendinizi. Bacaklarınız birbirine bitişik ve kalçanızı sıkmayı unutmayın.
(B) Vücudunuzun pozisyonunu bozmadan, bir bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bacağınızı yukarı kaldırırken, yavaşça nefes alın. İndirirken de yavaşça nefesinizi verin. Bu hareketi 6 set halinde uygulayabilirsiniz.
#5 Plank bacak
(A) Matınızın ucunda, elleriniz gökyüzüne ulaşacakmış gibi uzatın, kalçalarınızı sıkın ve nefesinizi dengelemeyi unutmayın.
(B) Yavaşça nefes vererek belinizden, öne doğru eğilmeye başlayın. Elleriniz omuz mesafesi kadar açık ve tamamen eğildiğinizde avuç içleriniz mata bütünüyle temas etmelidir.
(C, D, E) Ayaklarınızı hareket ettirmeden, ellerinizle büyük 3 adım atarak, tam bir plank pozisyonuna gelmiş olmalısınız.
(F) Kollarınız omuz genişliğinde açık ve yere sabit iken, zıplayarak ayaklarınızı açıp, kapamalısınız. Bu harekette 6 kez zıplamanız yeterli olacaktır. Ancak 3 sette bitirmelisiniz. Geri ayağı kalkarken de ellerinizle attığınız adımları geriye doğru atarak kalkmalısınız.
#6 Bacak sarmalı
(A) Matınızın üzerine sırtüstü uzanın ve kollarınızı iki yana koyun. Bacaklarınızı birleştirin ve kalçalarınızı sıkın. Nefesinizi yavaşça verirken, bacaklarınızı yukarıya doğru kaldırın ve baş hizanızı geçmesini sağlayın. Dengede durmaya çalışın.
(B) Yavaşça omurganızı tekrardan yere sabitleyin, ellerinizle yerden destek alarak ve ayak parmaklarınızı ileriye doğru uzatırken, bacaklarınızı ve gövdenizi sağa doğru yönlendirin.
(C) Sağ kalçanız yere değdiği zaman yavaşça nefes vererek, daire çizer gibi bacaklarınızı önce ortaya sonrasında ise sola doğru yönlendirin.
(D) Sol kalçanız da yere değdiği zaman ilk seti tamamlamış oluyorsunuz. Bu hareketi 3 sette bitirebilirsiniz.
#7 Yan bacak
(A) Matınızın ortasında durun ve diz üstü çökün. Bir elinizi ensenize ve diğerini yere, mata sabitleyin. Ensenize koyduğunuz elinizin bacağını, ayak parmakları ileri gösterecek şekilde yana uzatın.
(B) Hızlı nefes vererek, yana uzattığınız bacağınızı, pozisyonunuzu hiç bozmadan arkaya doğru uzatın.
(C) Bu sefer arkaya uzattığınız bacağınızı öne doğru uzatın. Bu hareketleri yaparken diziniz, eliniz, kalçalarınız ve göğsünüz kesinlikle pozisyon değiştirmemeli.
#8 Yuvarlanan top
(A) Dizlerinizi bükerek matın üzerine oturun ve dizlerinizi karnınıza çekip, kollarınızı dizlerinizin etrafına sarın.
(B, C, D, E) Yavaşça kendinizi geriye doğru bırakın ama omurganıza sakın ha yüklenmeyin. Tekrar öne doğru yuvarlanırken, kuyruk sokumunuzla dengenizi sağlayın ve ayaklarınız yere değdiği anda ayağa kalkıp, zıplayın. Vücudunuzu uzatabildiğiniz kadar uzatın. 6 sette hareketi sonlandırabilirsiniz.
#9 Fok balığı
(A) Matın üzerine dizlerinizi bükerek oturun. Ayak parmaklarınız bitişik ama dizleriniz ayrık olmalı. Ellerinizi bacaklarınızın arasından uzatın ve ayağınızın üst kısmını tutun.
(B) Kendinizi yavaşça geriye bırakın ve sırtınız üzerinde denge sağlayın. Karın kaslarınız, kalça kaslarınız kasılacak ve kol kaslarınızın yandığını hissedebilirsiniz.
(C, D) Nefes kontrolünüzü elden bırakmadan tekrardan öne doğru hamle yaparak oturuş pozisyonunuzu alın. Bir sonraki hamlede kendinizi yine geriye doğru bırakın ve dizlerinizin omuzlarınıza değmesine izin verin. Omurganıza ve boynunuza yüklenmemeye dikkat edin. 6 set sonra hareketi sonlandırabilirsiniz.