İster egzersize yeni başlayın isterseniz yıllardır devam edin, vücuduna iyi bakmak için elinizden gelen her şeyi yapmalısınız.
Sonuçta spor yapmak kalbiniz, kemikleriniz ve ruh haliniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri. Sıklıkla görülen sakatlanmalardan birini yaşamamak için yapabileceğiniz değişikliklere bakalım.
Kaval Kemiği İncinmeleri
Kaval kemiğinin içindeki kemik, kaslar ve bağlayıcı tendonlar şişebilir. Koşarken veya koşuyu tamamladıktan sonra ağrı yapabilir ve dokunması acı verebilir. Yeni bir egzersiz, özellikle de koşu, eğer aniden hızlanırsanız ya da uzun mesafe koşarsanız buna neden olabilir. Tedavisi ise buz, dinlenme, esneme ve anti-enflamatuvar ilaçlarla olur. Kendinizi iyi hissettikten sonra antrenmanlara dönmek için 2 hafta beklemeniz gerekir.
Burkulma
Genellikle düşünce ya da bir şeye çarpında kemiklerinizi bağlayan dokuların (ligamen) yırtılmasıdır. Etkilenen alan (genellikle diz, bilek) şişebilir, morarabilir ve hareket ettirmek zor olabilir. İlk 2 gün aşağıdaki gibi tedavi edilir:
- Dinlenme: Uzanın ve ağırlık vermekten kaçının
- Buz: Her seferinde 20 dakika
- Kompresyon: Destek için bandaj sarın
- Yükseltme: Yaralanan bölgeyi yukarıda tutun (mümkünse burnun üstünde)
- 2 haftadan sonra ağrı devam ederse doktorunuza danışın.
Zorlama
Zorlama, kemiklerinize bağlı kas veya dokuların (tendon) çekilmesi ve yırtılmasıdır. Kaslarınızı, özellikle de bacak veya sırtınızı çok çektiğinizde olur. Tedavi burkulmayla aynıdır: 48 saat boyunca aynı tedavi ve eğer ağrı hala devam ediyorsa birkaç hafta boyunca özel egzersizler (fizik tedavi). İki yaralanma için de yaklaşık 2 ay boyunca egzersiz yapmamak ve vücudunuza iyileşmesi için zaman tanımak önemlidir.
Stres Kırığı
Koşmak, basketbol oynamak veya tenis oynamak gibi tekrarlı hareketlerde kemiklerinizde küçük çatlaklar meydana gelebilir. Kırığın yeri aktivite türüne bağlıdır: golf oynayanlarda kaburgalarda olur, dansçıların ayaklarında olur ve koşucuların da bacaklarında olur. Ağrı genellikle kırığa neden olan hareketi yapınca artar. Doktor iyileşmeniz için 6-8 hafta dinlenme verecektir. Eğer dinlenmezseniz daha fazla hasar vererek tedaviyi zorlaştırabilirsiniz. Destekleyici teller veya ayakkabı aparatları da yardımcı olabilir.
Kemik Kırığı
Futbol veya rugbi oynarken düşmek veya darbe almak kemiğin kırılmasına neden olabilir. Kırık genelde şişer, morarır ve çok ağrı yapar. Parmak, kol ya da bacak kırığı, kırık bölgesinin garip görünmesine neden olabilir. Doktor kemiği düzeltmek için kemiğe vurabilir ya da alçıya alabilir. Daha ciddi durumlarda ameliyat gerekir. www.pembepanter.com/spor-sakatlanmalari-tedavi-ve-onleme-yollari
Tendon İltihabı
Aynı hareketin tekrar edilmesi, vücudun farklı yerlerindeki tendonların zayıflamasına veya şişmesine neden olabilir: tenisçi dirseği, yüzücü omzu, zıplayıcı dizi gibi. Nadiren de olsa ani bir yırtılama ya da zorlama da neden olabilir. Ağrı etkilenen eklemin dışında olur ve hareket edince ortaya çıkar. Tedavi sırasında dinlenmeniz ve fizik tedavi almanız gerekebilir. İlaçlar ağrıyı ve şişkinliği azaltabilir. Teller veya ateller sabit tutmaya yardımcı olabilir.
Aşil Tendonu Yırtılması
Atlama veya düşme, baldır kaslarını topuğa bağlayan bu kalın tendonun yırtılmasına neden olabilir. Ayağınızın arkasında ani bir atma ya da keskin bir acı duyabilirsiniz. Topuğununuz şişer ve parmak ucunda durmak acı verebilir. Standart tedavi ameliyat olsa da ameliyatın yukarıda sayılan tedaviden daha etkili olduğuna dair bir kanıt bulunmamaktadır.
Çıkma
Ani bir darbe, iki kemiğin eklemden çıkmasına neden olabilir. Genelde el ya da omuzda meydana gelen bu durum sonrasında etkilenen bölge şişebilir, uyuşabilir ve ağrı hissedilebilir. Bazı durumlarda tendon, ligamen veya sinir hasarı da olur. Doktorlar kemiği yerine oturtur. Bundan sonra iyileşme sürecinde dinlenme, buz, fizik tedavi ve ağrıyı azaltacak ilaçlar kullanılır. Nadir durumlarda ameliyat gerekir. www.pembepanter.com
Topuk Dikeni
Topukta yaşanan ağrıların en yaygın nedenidir. Ayağın ön ve arkasını bağlayan ve ayak tabanını destekleyen ligament şişebilir. Egzersizleri hızlı bir şekilde arttırırsanız, aşırı kiloluysanız ya da ayak tabanınız yüksekse bu sorun görülebilir. Dinlenerek ve fizik tedaviyle çözseniz de doktorlar nadir durumlarda ameliyat önerebilir.
Diz Sakatlanmaları
Dizler vücudun birçok bölümüyle birlikte sabit ve ağır bir şekilde çalışır. Koşma gibi tekrarlı hareketler sorunlara yol açabilir (tendon iltihabı, koşucu dizi gibi). Aynı zamanda sıçradıktan sonra dizinizi bükebilirsiniz ya da yanlış bir şekilde inebilirsiniz. Diz kemiği, kıkırdak veya dört ana ligamenden birinde ciddi hasarlar meydana gelebilir. Tedavi sakatlanmaya bağlı olarak değişse de dinlenmek iyi bir seçenek olabilir.
Önleme: Isınma
İster basketbol ister golf oynayın, öncesinde ısınmak iyi bir fikir olacaktır. Kaslarınızı, ligamenleri, tendonları ve eklemleri esnetmek yaralanmaları azaltır. Isınma hareketi olarak yürüyün, hafif tempoda koşun ya da jumping jack hareketini yapın. Isınma 5-10 dakika sürecek ve kendinizi sakatlama riskini azaltacaktır.
Önleme: Esneme
Isınırken esnemeyin. Esnemeyi egzersizden sonra yapın. Esnerken dikkatli olun. Ağrıya sebep olacak kadar esnemeyin. Her harekette nefes alın ve 10-20 saniye pozisyonunuz koruyun. Daha sonra yavaşça nefes verin. Aynı esneme hareketini birden fazla yapmayın.
Önleme: Yavaş Başlayın
Yeni koşu ayakkabılarınızı denemek ve daha önce koşmadığınız kadar hızlı koşmak isteyebilirsiniz. Size doğru gibi gelse de aslında bu iyi bir fikir değil. Yeni bir egzersize başlarken, vücudunuzun alışması için izin vermeniz gerekir. Daha sonra hızınızı, mesafenizi, ağırlığınızı veya yoğunluğunuzu zamanla arttırabilirsiniz. Her aşamada vücudunuzu dinleyin.
Önleme: Cross Antrenmanı
Bu “işleri hareketlendirelim” demenin süslü yolu. Koşmak, bisiklete binmek veya yüzmek kalbinize iyi gelir, ağırlık kaldırmak kaslarını destekler ve esneme de kaslarınızı uzatır. Diğer bir iyi hareket ise yoga. Güç kazanma, esneme ve denge antrenmanlarını birleştirir ve ruh sağlığınız için meditasyonu ekler. Tüm bunlar sakatlanmaları önlemeye ve egzersiz programınıza devam etmenize yardımcı olur.
Önleme: Doğru Ekipmanı Kullanmak
Doğru ekipman, sizi güvende tutar. Egzersiz türüne uygun destekleyici ayakkabılar kullanın ve eskidiklerinde değiştirin. Dışarıda bisiklete binerken kask takın. Sıcak havada hafifi ve ince kıyafetleri tercih ederek vücudunuzun ısıdan kurtulmasına yardımcı olun. Soğuk havalarda ise kolayca çıkarılabilen katlar giyin.